Lebe deinen Life-Code: Muhelos Fit und Gesund

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schaft gefordert und eín schlanker, durchtrainierter Körper extrem positiv besetzt ist. Dicksein und stressbedingte Erkrankungen wie Depressionen, Ängste oder auch Suchterkrankungen hingegen werden oft mit Willensschwäche, Faulheit und Versagen gleichgesetzt. Besonders Übergewichtigen scheint ein erfolgreiches, erfülltes Leben mit Lust und Laune versagt zu sein. Insofern hat sich der Wunsch, Traummaße zu entwickeln, bei vielen Menschen geradewegs zu einer Besessenheit entwickelt. Doch trotz aller Versuche, vernünftiger zu essen und zu trinken und aller Bemühungen, regelmäßig Sport zu treiben, werden viele Menschen immer dicker.

Die Sehnsucht nach dem idealen Körper Für die Präventivmedizin stellt dieser Teufelskreis eine echte Herausforderung dar. Denn die Einzigen, die am Diätwahn gesunden, sind Fitnessund Lifestylemagazine, Verlage mit Diätratgebern und Hersteller von Sportzubehör wie Laufschuhen und Walking-Stöcken. Mit blumigen Versprechen wie »Jeder kann abnehmen, er muss nur wollen!« locken sie die Käufer an. Die Formel für ein gesundes Gewicht ist in der Tat ganz simpel. Sie lautet »weniger Kalorien und mehr Bewegung«. Das Problem ist jedoch: Ein gesunder Lebensstil wird nicht einfach so umgesetzt. Und das liegt nicht daran, dass das Gros der Menschheit aus phlegmatischen Couch Potatos besteht. Ein Problembewusstsein darüber, was ungesund ist und was nicht, gibt es durchaus. Der Geist vieler Menschen, so lässt sich ja an den Absatzraten von Diätratgebern gut ablesen, ist durchaus willig. Allein in Deutschland hat jede fünfte Frau zwischen 30 und 60 Jahren laut einer Umfrage der Deutschen Angestellten Krankenkasse aus dem Jahr 2004 schon mehr als fünf Diäten hinter sich. Und nur gerade einmal 10 Prozent der Deutschen schaffen es laut einer Studie des RobertKoch-Instituts, regelmäßig Sport zu treiben. Über 80 Prozent der Deutschen – Männer wie Frauen – sind pro Woche weniger als zwei Stunden körperlich aktiv. Tatsächlich klappt das Abnehmen auch, solange die Mittelmeer-, Fettpunkte- oder Glyx-Diät eingehalten wird. Alles ist gut, und die Pfunde schmelzen. Doch nach Abschluss des Programms schnellt die Anzeige auf der Waage rasch wieder nach oben. Der allgemeine Diätwahn scheint also keineswegs zur wirklichen Volksgesundheit bei-

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zutragen. Doch woran liegt es, dass die Menschen weiter zunehmen, nicht mit dem Rauchen aufhören, zu viel Alkohol trinken, sich zu wenig bewegen und nicht über effektives Stressmanagement verfügen?

Die Macht der unbewussten Instruktionen Der Schlüssel, so wissen Neurophysiologen und Psychologen heute, liegt im Gehirn. So sind Essen, Trinken und Bewegen in erster Linie emotional gesteuerte Verhaltensweisen und der Vernunft und dem freien Willen nicht zugänglich. Also essen Menschen – wider besseres Wissen - weiter, was ihnen schmeckt und nicht unbedingt das, was ihnen guttut. Und sie ruhen sich von den Strapazen des Alltags vor dem Fernseher aus, anstatt noch einmal um den Block zu gehen. Schließlich schaden die fetten Rationen, das Glas Bier und das ruhige Leben ja nicht sofort, sondern erst in einer fernen Zukunft. Im Fokus der Wissenschaft stehen deshalb längst nicht mehr nur der Bauch und seine Polster. Konkrete Ursachenforschung findet seit einigen Jahren in unserem Kopf, sprich: im Gehirn statt. Im Gehirn, und zwar in seinem entwicklungsgeschichtlich gesehen ältesten Teil, der uns noch stark mit unseren Verwandten im Tierreich verbindet, entstehen alle unsere Antriebe und Verhaltensweisen. Gesteuert werden diese unbewussten Prozesse im limbischen System von unseren Gefühlen und unseren Vitalbedürfnissen Essen, Trinken, Schlafen, Bewegen, Entspannen. Damit bestätigen Hirnforscher Hypothesen, mit denen Psychologen und Psychoanalytiker schon längst arbeiten: Auch wenn wir zutiefst von unserer Vernunft und unserem Willen überzeugt sind, beruhen unsere Entscheidungen nie auf rationalen Kriterien, sondern auf der Funktion eines bestimmten angeborenen und höchst individuellen Motivations- und Emotionssystems. Wir nennen es die limbische Prägung oder den Life-Code. Dieser bestimmt nicht nur unsere Persönlichkeit bis zu einem gewissen Grad, sondern auch die Stärke unseres Immunsystems, unseres Stoffwechsels und unser Verhalten bei Stress, unser Essund Trinkverhalten, Bewegungsvorlieben sowie ganz allgemein die Art und Weise, wie wir unsere Vitalbedürfnisse befriedigen. Das heißt nichts anderes, als dass wir durchaus bewusst eine Änderung in unserem Leben oder an unserem Verhalten beschließen, wie beispielsweise regelmäßiges Jogging, bevor wir ins Büro gehen. Passt dieses Programm jedoch nicht

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mit unserem Life-Code zusammen, der genau vorgibt, was uns liegt und am ehesten unserem inneren Motivations- und Belohnungssystem entspricht, so ergibt die ganze Rennerei keinen Sinn und ist von vorneherein zum Scheitern verurteilt.

Life-Code: Das Modell für einen gesunden Lebensstil Psychologen und Neurophysiologen unterscheiden heute drei Steuermechanismen, sogenannte limbische Instruktionen, im Gehirn, die für das Überleben unserer Art im Lauf der Evolution entscheidend waren und noch heute sind. Sie heißen

• Balance, • Dominanz und • Stimulanz. Diese Motivationssysteme steuern jede unserer Verhaltensweisen und unsere Gewohnheiten. Weichen wir aus irgendeinem Grund von diesem Kurs ab, erhalten wir sofort die Quittung in Form von Unlust oder Ärger. Diese Emotionen veranlassen uns dann dazu, so zu handeln, dass wir uns wieder besser fühlen und wieder auf unseren alten Kurs kommen. Erst wenn sich dann positive Gefühle einstellen, sind wir wieder »bei uns«. Auf unser Beispiel bezogen heißt dies dann, wir lassen das Joggen doch sein. Der Life-Code oder die limbische Instruktion ist bei jedem Menschen von Geburt an anders. Bei jedem ergibt sich ein anderes limbisches Profil. Der Erste hat beispielsweise einen eher empfindlichen Stoffwechsel, verträgt am besten pflanzliche Kost und reagiert auf Stress am besten mit Entspannungstechniken. Der Zweite hat dagegen einen robusten Stoffwechsel, verträgt auch üppigere Fleisch- oder Fischportionen und fühlt sich am wohlsten, wenn er beim Sporttreiben an seine Belastungsgrenze geht. Der Dritte dagegen braucht viel Abwechslung auf dem Teller, um sich gut zu fühlen und gesund zu bleiben und geht lieber zwei oder drei verschiedenen Sportarten nach, als sich mit einer zu langweilen. Der Vierte ist eine Mischung aus zwei der genannten Stoffwechseltypen – und auch er reagiert nur auf ein genau auf ihn abgestimmtes Bewegungs-, Entspannungs- und Ernährungsprogramm positiv. Für jeden Life-Code gibt es, wie wir aus aktuellen sportmedizinischen

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und psychologischen Studien wissen, einen passenden Lebensstil. Wer sich nur einmal zwei bis drei Wochen danach richtet, merkt rasch, wie viel besser es ihm damit geht. »Richtig eingestellt« geht es uns dann nicht nur mit Pizza, Hamburgern und TV-Sport gut, sondern auch mit dem richtigen Bewegungsprogramm und der passenden Gehirnnahrung. In diesem Buch werde ich Sie davon überzeugen, dass sich ein gesunder Lebensstil lohnt! Ich lade Sie ein zu einem Ausflug in die spannende Wissenschaft der Neurophysiologie und zeige Ihnen, wie die komplexeste Struktur des Universums, Ihr Gehirn, funktioniert. Sie lernen das limbische System und Ihre unbewussten Instruktionen sowie die unschlagbare Fähigkeit Ihres Gehirns, ein Leben lang zu lernen, kennen. Mithilfe eines Tests können Sie Ihren individuellen Life-Code bestimmen und anschließend mit dem passenden Bewegungs- und Stressbewältigungsprogramm sowie Empfehlungen zur gehirngerechten Ernährungsweise Ihr individuelles Besser-leben-Programm entwickeln. Auf diese Weise wird es Ihnen bereits in kurzer Zeit gelingen, Ihr Emotionssystem im Gehirn auf Ihren ganz persönlichen Kurs zu bringen und damit das Bestmögliche für sich, Ihr Leben und Ihre Gesundheit herauszuholen. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und Spaß mit Ihrem Life-Code! Herzlich Ihr Dr. Michael Despeghel

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Vor zwei Jahren einigte sich die Vollversammlung der Weltgesundheitsorganisation WHO auf eine weltweite Strategie für Ernährung, körperliche Aktivität und Gesundheit. Mit diesem Entwurf reagierte die WHO auf einige besorgniserregende Nachrichten: Erstmals in der Geschichte der Menschheit gibt es ebenso viele überernährte wie unterernährte Menschen auf der Welt – das macht jeweils 1,2 Milliarden. In Deutschland betrifft es sogar fast die Hälfte seiner Bewohner: Die Mikrozensusbefragung von 2003 ergab, dass 41 Prozent der Frauen und 58 Prozent der Männer unter Übergewicht leiden. Dabei liegen die einen mit ein paar optisch noch annehmbaren Kilos über dem vom Hausarzt empfohlenen Soll, die anderen schleppen einen Zentner zu viel mit sich herum. Gegenüber der letzten Erhebung aus dem Jahr 1999 entspricht dies einer Zunahme um einen Prozentpunkt bei Frauen und zwei Prozentpunkte bei Männern. Zwar liegen die Deutschen auf der Weltrangliste der Schwergewichtigen noch im Mittelfeld, im europäischen Vergleich aber liegen sie weit oben! Diesen Zahlen zum Trotz sind 80 Prozent der Deutschen aber davon überzeugt, so eine Studie des Statistischen Amtes der Europäischen Union, dass sie sich gesund ernähren. Ständig wechselnde Ernährungsmoden scheinen zu einer Art von kollektiver Selbstüberschätzung zu führen. Schließlich gibt es heute fast keine Nahrungsmittel mehr, die nicht schon einmal verboten und anschließend wieder empfohlen wurden. So gilt der ehemalige »Wasserräuber« Kaffee heute als Schutz vor Krebs und Diabetes. Die vormals hochgelobte Vollkorn- und Getreidewelle gilt nur als bedingt empfehlenswert, da sie zur Verdauung einen robusten Muskelmagen erfordert, wie der Lebensmittelchemiker Udo Pollmer ironisch konstatierte (Spiegel spezial 5 / 05). Oder erinnern wir uns die Empfehlungen der Low-fat-Lehre, ohne Fett und mit reichlich Kohlenhydraten

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schlank und glücklich zu werden. Heute weiß man, dass eine solche Kost verantwortlich für Übergewicht und Diabetes sein kann.

Warum wir einen anderen Lebensstil brauchen Ernährung und Wohlstand hängen eng miteinander zusammen. Heute ist die Ernährungslage für uns Menschen in den westlichen Ländern so gesichert wie nie zuvor. Wir leben in verführerischem Überfluss. In den Industriestaaten muss sich heute kaum jemand mehr Sorgen machen, ob, wann und wie er satt wird. Das wiederum wirkt sich auf bestimmte gesellschaftliche Erscheinungen aus, wie etwa das Auftreten von Zivilisationskrankheiten. Selbst in manchen Entwicklungs- und Schwellenländern, wie Mexiko oder Indien, taucht mittlerweile das merkwürdige Phänomen von Hungererkrankungen auf der einen und Fettsucht auf der anderen Seite auf. Das Vordringen der Fast-Food-Ketten auch in Regionen, in denen, wie in Asien, der Großteil der Bevölkerung bisher schlank war, lässt die Sozialbudgets explodieren. Ein allgegenwärtiges, massives Marketing wirbt für eine mit Zucker und Fett gespickte Ernährungsweise. Kombiniert mit kaum vorhandener körperlicher Anstrengung im Alltag sorgt sie dafür, dass heute schon 5 Prozent der Menschheit so dick sind, dass sie laut WHO medizinische Behandlung brauchen. Die heute üblichen Bewegungsmangelerscheinungen werden durch Autos, Fahrstühle, Fernsehen und Berufe, die hauptsächlich im Sitzen ausgeübt werden, ausgelöst. Hinzu kommt notorischer Zeitmangel, der die Menschen langsam aber sicher matt setzt. Im Lauf der letzten fünfzig Jahre haben wir mit einem solchen Lebensstil sukzessive die Voraussetzungen für eine regelrechte Epidemie geschaffen. In den USA hat Übergewicht im letzten Jahr bereits das Rauchen als Hauptursache für vermeidbare Todesfälle abgelöst. Denn Fettbäuche und Speckröllchen sind die Vorboten oft tödlich verlaufender Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Fettstoffwechselstörungen, bestimmte Krebsarten und Diabetes. Es ist nur eine Frage der Zeit, wann die Versicherungen hierzulande wie in den USA über Tarife für Risikopatienten diskutieren. Mittdreißiger leiden heute an Erkrankungen, die Ärzte vor 20 Jahren vielleicht bei 50-jährigen Patienten diagnostiziert haben, von den Folgen von Fettsucht bei Kindern und Jugendlichen ganz zu schweigen. Eine bri-

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tische Untersuchung aus dem Jahr 2005 unterstreicht die Gefahr, dass »wir eine Generation aufziehen, die vor ihren eigenen Eltern sterben wird« (Spiegel spezial 5 / 05). Im Jahr 2006 war der jüngste Altersdiabetespatient in Deutschland gerade mal sechs Jahre alt! Doch körperliche Degenerations- und Verschleißerscheinungen setzen nicht nur früher ein. Sie nehmen auch dramatischere Ausmaße an. Körperliche Erkrankungen, gekoppelt mit seelischen Leiden wie Depressionen, sind in den meisten Fällen Folgen eines falschen Lebensstils. So stehen wir vor einer bizarren Entwicklung: Längst sind es nicht mehr akute Infektionskrankheiten, die die Gesundheit der Menschen bedrohen. Durch den breiten Einsatz von Medikamenten und Impfstoffen konnte die allgemeine Lebenserwartung in den letzten Jahrzehnten deutlich erhöht werden. Zur gleichen Zeit nahm jedoch die Sterblichkeit aufgrund vermehrt auftretender, chronischer und degenerativer Erkrankungen stark zu. Nur sind diesmal sind nicht Krankheitserreger die Schuldigen, sondern der individuelle, selbst gewählte Lebensstil der meisten Menschen. Eine Studie zur Altersforschung aus den USA belegt, dass die zunehmende Fettleibigkeit der Amerikaner deren durchschnittliche Lebenserwartung bereits jetzt um bis zu neun Monate gesenkt hat. Ein Trend, der sich in einigen Jahren auch bei uns in Europa abzeichnen dürfte. Schließlich gehen im deutschen Gesundheitswesen bereits ein Drittel der Kosten auf Krankheiten zurück, die auf Fehlernährung basieren. Das ehemalige Verbraucherschutzministerium bezifferte die Summe allein im Jahr 2005 auf satte 71 Milliarden Euro – Tendenz steigend.

Das Leben – nur ein Hamsterrad? Fehlernährung und Bewegungsarmut sowie der Risikofaktor Rauchen sind verantwortlich dafür, dass 400 000 Deutsche pro Jahr einen Herzinfarkt und 500 000 einen Schlaganfall erleiden. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind noch vor Diabetes und Krebs die Todesursache Nummer eins. Doch nicht nur körperliche Faktoren spielen bei der Entstehung von degenerativen Erkrankungen eine zentrale Rolle: Der seelische Zustand eines Menschen kann sich ebenso negativ auf die Gesundheit auswirken. Psychosomatische Erkrankungen wie das Burnout-Syndrom, Herz-Kreislauferkrankungen, viele Formen von Rückenleiden oder chronische Kopfschmerzen können die Folgen sein.

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Die Alltagsanforderungen insbesondere an Berufstätige sehen heute anders aus als vor 100 Jahren. Das wirkt sich nicht nur auf unser Bewegungsverhalten aus, sondern auch auf unseren geistigen und psychischen Zustand. In der Arbeitswelt früher gab es eine Vielzahl von körperlich anspruchsvollen Tätigkeiten, heute hingegen übernehmen Maschinen und Roboter den anstrengenden Teil. Der durchschnittliche Arbeitnehmer von heute muss mit anderen Anforderungen fertig werden als früher. Laut einer Untersuchung in den Mitgliedstaaten der Europäischen Union nehmen Leistungsverdichtung, Arbeitstempo und Zeitdruck ständig zu. Knapp zwei Drittel der Menschen stehen demnach regelmäßig unter Termindruck. Von mehr als jedem zweiten Beschäftigten wird ein hohes Arbeitstempo verlangt. Nicht nur psychosomatische Beschwerden, auch psychische Erkrankungen treten infolge von Dauerstress, Müdigkeit und Bewegungsmangel bei immer mehr Frauen und Männern auf. Zu den am weitesten verbreiteten psychischen Störungen in den westlichen Industrienationen zählen Angsterkrankungen und Depressionen, so neuere Untersuchungen der Weltgesundheitsorganisation. Prof. Dr. med. Otto Benkert, ehemaliger Direktor der Psychiatrischen Klinik an der Universität Mainz, spricht in seinem neuesten Werk sogar von »Stress-Depression« als einer neuen Volkskrankheit. Schätzungen gehen davon aus, dass bis zum Jahre 2020 insbesondere die Depression die zweithäufigste Ursache für Arbeitsausfälle und verminderte Arbeitsfähigkeit sein wird. Bereits Anfang der 90er Jahre wurden die direkten und indirekten Kosten depressiver Erkrankungen in den USA auf jährlich 43 Milliarden Dollar geschätzt. In Deutschland leiden heute, so schätzen Experten, etwa 1,6 Millionen Menschen unter chronischer Erschöpfung.

Keine Zeit für Auszeiten Jeder dritte Arbeitnehmer in Deutschland leidet unter Stress, chronischem Zeitmangel oder Erschöpfungszuständen. Jeder Fünfte fühlt sich laut Umfragen überfordert und ausgebrannt. Die aktuelle Situation am Arbeitsmarkt dürfte zudem kaum dazu beitragen, dass es den Menschen besser geht. 90 Prozent der Berufstätigen leiden laut betriebsinternen Umfragen unter der Furcht vor Arbeitsplatzverlust. Hinzu kommt, dass den meisten Frauen und Männern ausreichend Erholungsphasen und

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körperlicher Ausgleich fehlen, um so ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten. Dies betrifft Angestellte in Unternehmen genauso wie überforderte Mütter und Hausfrauen. Zu ihrem Erholungsverhalten befragte das Psychologische Institut der Sporthochschule Köln 5 000 Männer und Frauen. Das Ergebnis der Studie war alarmierend: Fast drei Viertel der Befragten entspannen nach der Arbeit nicht ausreichend. Der nötige Ausgleich scheitert an fehlender Kraft, Zeit und Planung. Nur 24 Prozent der Männer und 19 Prozent der Frauen räumen der Erholung einen festen Platz im Arbeitsalltag ein. Professor Henning Allmer, Leiter des Psychologischen Instituts, betont, dass Erholung kein Luxus, sondern lebensnotwendiger Ausgleich ist. Werden körperliche und geistige Erholung nicht ernst genommen, kann es zu Schlafstörungen, Erschöpfung und Gereiztheit bis hin zum körperlichen und seelischen Zusammenbruch kommen. Allmer rät daher, die Erholung genauso ernst zu nehmen wie die Arbeit. Eine klare Trennung von Arbeit und Privatleben ist notwendig, um wirklich entspannen zu können. Untersuchungen des Instituts für Arbeits- und Sozialhygiene IAS haben gezeigt, dass insbesondere Führungskräfte die ersten psychischen und psychosomatischen Warnsignale übersehen. Haben sich daraus dann körperliche Beschwerden wie Bluthochdruck oder Rückenprobleme entwickelt, werden sie nicht mehr mit den Anfängen in Verbindung gebracht. Oft hilft erst ein ausgiebiges Gespräch mit einem Arzt oder Therapeuten, den Zusammenhang aufzudecken.

Mission Impossible: Diäten und Fitnessprogramme Aufgrund meiner langjährigen Coaching-Erfahrungen mit etwa 250 000 Menschen weiß ich, dass jeder Mensch nach einem Körper strebt, in dem er sich wohl fühlt. Fast jeder will seinen Stress besser managen, gesund essen, sich mehr bewegen, nicht rauchen und sich gut fühlen – schaffen tun es die wenigsten Menschen von alleine. Warum gelingt es so vielen Menschen einfach nicht, sich dreimal pro Woche in Bewegung zu setzen und sich gesund zu ernähren? An mangelnder Aufklärung liegt es sicher nicht: Schon seit Jahren ist bekannt, dass schwere Erkrankungen wie Diabetes oder Herzinfarkt durchaus vermeidbar sind, wenn die Risiko-

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kandidaten ihre Ernährung umstellen und sich regelmäßig bewegen. Seit 50 Jahren veröffentlicht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung immer wieder diese Ergebnisse ihrer Untersuchungen, und die Krankenkassen bieten jede Menge Hilfestellungen für Übergewichtige und Stresspatienten an. Gebracht hat diese Vielfalt den Menschen, die mehrere Diäten hinter sich haben, nichts; um die Volksgesundheit steht es trotz Diätwahn schlecht. Was bleibt, ist das Gefühl, versagt zu haben – trotz todsicherer, super-einfacher und schneller Blitzdiäten aus Magazinen und einschlägigen Büchern. Denn nach Abschluss des Diätprogramms essen die meisten wieder die gleichen kalorienreichen und wenig sättigenden Lebensmittel wie zuvor und nehmen wieder zu. Eine Gesundheitsaufklärung, die allein an unsere Vernunft appelliert, geht also ganz offensichtlich ins Leere. Die wenigsten Menschen lassen sich von der Aussicht auf Fitness und ein langes, gesundes Leben nachhaltig zu einem besseren Lebensstil verlocken. Ist man außerdem erst einmal als Moppel stigmatisiert, erhöht dies allenfalls den Leidensdruck. Für eine Änderung zum Positiven hin wirkt dieser jedoch nur kontraproduktiv.

Ohne Lerneffekt keine Veränderung Studien haben gezeigt, dass Programme nur erfolgreich sein können, wenn sie einen Lerneffekt enthalten. Dazu gehören zum Beispiel die Brigitte-Diät oder der Ansatz der Weight Watchers. Bei diesen langfristig angelegten Programmen werden die Teilnehmer dazu angehalten, ihre Nahrungsmittel gezielter auszuwählen und – Verzicht zu üben. Auch unsere Coaching-Programme gehen in diese Richtung. Der Unterschied ist allerdings, dass wir in der Lage sind, die Programme individuell auf unsere Seminarteilnehmer abzustimmen. Außerdem ist uns wichtig, dass die Lebensfreude beim Essen und Sporttreiben erhalten bleibt. Gemeinsam ist dieser Art von langfristigen Programmen eines: Sie verlangen von ihren Teilnehmern Engagement, Zeit und Geld. Dann wirken sie nachhaltig, und ein positiver Lerneffekt macht sich bemerkbar. Ein grundlegendes Problem der meisten Diäten ist, dass sie zu allgemein gehalten und nicht auf den Einzelnen abgestimmt sind. Bei jedem Abnehmprogramm nimmt man in der Regel weniger Kalorien zu sich als man tatsächlich verbraucht. Unser Körper verbrennt dann die gespei-

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cherten Kohlenhydrate (Glukose) und Fette. Das macht sich mit einem geringeren Ausschlag auf der Waage bemerkbar. Betreibt man dazu noch regelmäßig Sport, wird die Fettverbrennung angekurbelt. Wer die kalorienreduzierte Kost im vorgeschriebenen Rahmen durchhält, nimmt auch ab. Dabei ist es ganz gleich, ob er sich nach der Glyx-, Brigitte- oder Southbeach-Diät richtet. Sobald die Diättage vorbei sind, geht es bei 95 Prozent der Anwender allerdings auf der Waage wieder aufwärts. Denn unser Körper kennt schließlich eine ganze Reihe Tricks, um sein Ausgangsgewicht erfolgreich zu verteidigen. Zum einen sinkt durch die kalorienreduzierte Kost die Wärmemenge, die nach jeder Mahlzeit frei wird und die zur Fettverbrennung beiträgt. Dann sinkt der Grundumsatz, also unser Kalorien- und Energieverbrauch. Schließlich passt sich der Körper, der schon seit Urzeiten so angelegt ist, so sparsam wie möglich zu arbeiten, an das Energiedefizit an. Hat man dann nach ein paar Tagen tatsächlich Gewicht verloren, ist weniger Körpermasse vorhanden, die versorgt werden muss. Der Grundumsatz sinkt weiter. Wenn nach der Diät die alten Essens- und Lebensgewohnheiten wieder aufgenommen werden, hat ein Lerneffekt in dem Sinn, dass Fehler in der alten Lebens- und Ernährungsweise erkannt wurden, nicht stattgefunden. Das liegt unter anderem daran, dass die Diäten auf einen zu kurzen Zeitraum ausgelegt, dass sie standardisiert sind und zudem einen nicht unbeträchtlichen Masochismus bei ihren Anwendern voraussetzen. Ist der Rückfall in den alten Lebensstil geschehen, schnellt der Zeiger der Waage wieder nach oben, denn unser Körper arbeitet nicht nur sparsam. Er sorgt auch gerne vor – für die nächsten Notzeiten, sprich die nächste Diät. So lagert er, sobald Fett und Kohlenhydrate wieder zur Verfügung stehen, noch ein paar Pfunde mehr ein, und der bekannte Jo-Jo-Effekt tritt ein. Ein weiteres Problem der meisten Diäten ist ihre Genussfeindlichkeit. Dabei ist unser Körper so gestrickt, dass er seine Wünsche und Bedürfnisse über den Appetit ausdrückt. Wir merken uns die Wirkung von Nahrung, also ob sie uns zufrieden und glücklich macht, und koppeln diese Erfahrung an den Geschmack. Haben wir beispielsweise mit der Kombination salzig / fett (Chips) oder süß / fett (Schokolade) erfreuliche Erfahrungen gemacht, verlangt unser Körper ganz automatisch nach mehr. Freude am Essen und gesundes Leben scheinen gegensätzlich: Was Spaß macht, ist verboten, ungesund oder macht dick. Was gesund ist, schmeckt

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dafür nicht so gut und macht schlechte Laune. Kopf und Bauch stehen sich in Sachen »gesunder Lebensstil« offenkundig im Weg. Denn die Vernunft befiehlt dem Bauch Verzicht, und das in einer Welt des Überflusses. So rührt sich bei jeder Bratwurst, bei jedem Glas Wein das schlechte Gewissen. Hat man dann einmal seinen Schwur gebrochen, der Figur zuliebe zu verzichten, brechen meist alle Dämme, und es wird richtig zugeschlagen. Dabei kann jeder von uns gesund leben. Alles, was wir tun müssen, ist zu lernen, auf unseren Körper zu vertrauen und uns auf unseren Appetit und unsere Lust an der Bewegung zu verlassen. Und dazu brauchen wir eine Instanz: unser Gefühl.

Unerreichbare Leitbilder: Schlank = schön = erfolgreich In unserer Welt spielen Äußerlichkeiten seit jeher eine wichtige Rolle. So hat jede Gesellschaft ihre Schönheitsideale und die entsprechenden Idole, die von Frauen wie Männern geliebt und verehrt werden. In den westlichen Kulturkreisen heißen die Idole heute Heidi Klum,Claudia Schiffer oder Kate Moss.Supermodel Heidi Klum zeigte eindrucksvoll, das wahre Schönheit auch durch eine Schwangerschaft unantastbar ist und lief bereits sechs Wochen nach der Geburt ihres zweiten Kindes wieder über den Catwalk – ein Vorbild, das junge Mütter mit Babyspeck nach ihrer Entbindung in herbe Selbstzweifel stürzen dürfte. Kate Moss ist, Drogenmissbrauch hin oder her, nach wie vor eines der It-Girls dieser Zeit.Vor allem junge Frauen eifern der Stilikone mit Kleidergröße 34 nach. Das Leitbild vom schlanken schönen, begehrenswerten Menschen hat zu einer Art Schlankheitswahn geführt. Nach der Show

Germany’s Next Top-Model von Heidi Klum gingen Eltern von Töchtern auf die Barrikaden – denn Magersucht und Bulimie sind die Kehrseite eines unerreichbaren Leitbilds und Abbild eines ebenso destruktiven Lebensstils wie das Hamstern von Pfunden bei Übergewichtigen.

Den meisten älteren Frauen und Männern geht es beim Abnehmen tatsächlich keineswegs um einen besseren Lebensstil oder etwa eine Gesundheitsprophylaxe, so der ehemalige Präsident der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Volker Pudel, im Spiegel (28. 6. 2005). In erster Linie erhoffen sie sich dadurch eine Erhöhung ihres Selbstwerts und der Akzeptanz durch eine Gesellschaft,in der ein schlanker und durchtrainierter Körper als erstrebenswert gilt. Das bestätigen auch wissenschaftliche Studien:Schlanke und fitte Menschen haben mehr Spaß und Erfolg – im Privatleben wie im Beruf. Sie werden eher an-

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erkannt und geschätzt, erhalten spontan mehr Aufmerksamkeit und Zuwendung. Übergewicht hingegen wird gleichgesetzt mit Trägheit und einem Mangel an Disziplin. Da helfen selbst brillante geistige Fähigkeiten und ein liebenswürdiger Charakter nichts. Wer zu dick ist, wird heute leicht zum Außenseiter. Moppel werden belächelt und müssen härter um ihre Anerkennung im Beruf kämpfen. Das setzt sich im Privatbereich nahtlos fort, und selbst mäßig Dicke haben es bei der Partnerwahl schwer:Eine Umfrage unter US-Studenten (National Geographic 08 / 04) ergab, dass die meisten der Befragten lieber jemanden heiraten wollten,der betrügt oder Kokain schnupft als einen,der zu dick ist.Schlanke Menschen halten sich für willensstärker und zufriedener als Beleibte. Fazit: Gut zu leben und entspannt zu genießen scheint heute, im Zeitalter von Diätplänen und der andauernden Sorge um die eigene Figur, schwer möglich zu sein.

Alles nur Gefühl Pauschalprogramme zum Abnehmen, ohne Berücksichtigung individueller Gewohnheiten und persönlicher Veranlagung, so weiß man heute aus einer ganzen Reihe von medizinischen und psychologischen Studien, bringen nichts. Bahnbrechend sind daher jüngere wissenschaftliche Erkenntnisse, die sich mit dem Zusammenwirken von Essen, Bewegen, Stressbewältigung und dem Gehirn sowie mit Entscheidungsforschung befassen. Psychologen, Neuroökonomen, Kognitions- und Hirnforscher sind dabei, die Prozesse aufzuschlüsseln, auf denen unser Denken und unsere Gefühle beruhen. Sie bestätigen, dass Entscheidungen, die aus dem Bauch heraus getroffen werden, sich in vielen Alltagssituationen als günstiger erweisen als reine Verstandesentscheidungen. Neuroökonomen, die die Vorgänge im Gehirn mithilfe der Kernspintomografie, einer Technik zur Darstellung der inneren Organe und Gewebe mithilfe von Magnetfeldern und Radiowellen, untersuchen, gehen sogar davon aus, dass es Entscheidungen ohne Gefühle überhaupt nicht gibt. Der rein verstandesorientierte Mensch existiert demnach überhaupt nicht, denn jede Entscheidung ist auch eine Gefühlsentscheidung. Das betrifft insbesondere das Essen und Trinken beziehungsweise die Auswahl von Nahrungsmitteln. Am Beispiel Nahrungsaufnahme lässt sich der Zusammenhang von alltäglichen Verhaltensweisen und Emotionen besonders gut illustrieren. Essen und Trinken sind bei uns Menschen

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überwiegend emotional gesteuert. Schließlich wird unser Essverhalten schon früh mit Emotionen verknüpft: Bereits auf den Säugling wirken bei der Nahrungsaufnahme eine Vielzahl von Gefühlsreizen ein. Welchen Stellenwert Nahrung und Essen in unserem Leben einnehmen, wird bereits in unserer Kindheit und Jugend festgelegt. So können Gefühle beispielsweise unsere Nahrungsaufnahme steigern, aber auch genauso gut hemmen. Im Gegenzug wirkt sich unser Essverhalten ebenso wie alles, was wir für uns und unseren Körper tun, auf unseren Gefühlshaushalt aus. Wird also ein Liebhaber von deftigen Fleischgerichten, der eigentlich abnehmen will, vor die Wahl zwischen Schweinshaxe und einem fettarmen Joghurt-Smoothie gestellt, greift er mit Sicherheit zum geliebten Fleisch – wenn auch mit schlechtem Gewissen und dem inneren Versprechen, dass dies das letzte Mal gewesen sei. Mit dem Braten verbindet er ausschließlich angenehme Gefühle, mit dem Proteinshake keine oder wenig befriedigende. Das liegt daran, dass das Essverhalten genauso wie die Neigung, Sport zu treiben und die Fähigkeit, mit Belastungen und Stress umzugehen, stabile, über viele Jahre hinweg erlernte und bestehende Verhaltensweisen sind. Unser Körper merkt sich die physiologische Wirkung von Nahrung, und koppelt das an den Geschmack und den Geruch. Gerade, weil es sich über Jahrzehnte hinweg aufgrund von Erfahrungen und Lernprozessen in unseren Gehirnwindungen etabliert hat, ist es nicht so einfach, es wieder zu verändern – aber es ist möglich! Der Verstand ist in den meisten Situationen, in denen es um die Entscheidung für bestimmte Nahrungsmittel, für gezielte Aktivität oder um Stressausgleich geht, tatsächlich ausgeschaltet. Beim Essen, durch Bewegung und in Belastungssituationen werden Gefühlsareale im Gehirn aktiviert. Das ist der Hauptgrund dafür, warum nur auf den Verstand abzielende Aufklärungsmaßnahmen für eine hochwertigere Ernährung, mehr Bewegung und Ruhepausen erfolglos bleiben. Solange gesunde Verhaltensweisen nicht individuell auf eine Person abgestimmt sind, machen sie ihr Leben keineswegs schöner und erfüllter, sondern belasten es ganz im Gegenteil mit einem schlechten Gefühl. Auch Raucher lassen sich in aller Regel nicht von den grauenhaften Warnhinweisen auf ihren Zigarettenschachteln abhalten. Dass wir uns so »unvernünftig« verhalten, ist in biologischer Hinsicht durchaus sinnvoll: Emotionale und intuitive Entscheidungen fällt unser

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Gehirn blitzschnell. Denn Gefühle stellen eine Art von Intelligenz dar, ohne die der Mensch seit der Steinzeit schwerlich überlebt hätte. Vereinfacht gesagt liegt das daran, dass der menschliche Organismus sehr ökonomisch arbeitet. Unser Verstand, also das bewusste Denken, verbraucht weit mehr Energie als unbewusste, emotionale Prozesse. Deshalb beruhen auch bei uns modernen Menschen Entscheidungen kaum auf rationalen Kriterien – selbst wenn wir zutiefst davon überzeugt sind – , sondern auf der Übermacht bestimmter Emotionen. Die Erkenntnis, die den Verstand als großen inneren Entscheider über unser Handeln und Verhalten entmachtet, bezeichnet die Gehirnforschung als »emotionale Wende«.

Die emotionale Wende Jedes Gefühl verkörpert eine bestimmte Information: Ekel bedeutet, dass wir uns vor verdorbener Nahrung in Acht nehmen sollten; Angst lässt uns vorsichtig sein; Freude bedeutet, dass alles in Ordnung ist. Auch intuitives Wissen beinhaltet für uns lebenswichtige Informationen, die aus Erfahrungen bestehen, die wir in unserem Leben gemacht haben und die uns Sicherheit verleihen oder Vorsicht walten lassen. Unsere Gefühle und Intuition haben eine zentrale Aufgabe: Sie dienen dazu, lebenswichtige Bedürfnisse, wie Atmen, Schlafen, Essen und Sex zu haben zu befriedigen und uns beziehungsweise unsere Art so am Leben zu erhalten. Außerdem steuern sie unser Verhalten. Jedes Vital-Bedürfnis ist eng mit einem ganz bestimmten Verhalten verbunden. Der Münchener Psychologe Hans-Georg Häusel prägte für dieses Verhalten den Begriff limbische Instruktion. Limbisch, weil das Programm dieses Verhaltens zusammen mit den Gefühlen im gleichnamigen System unseres Gehirns verankert ist. Das limbische System gehört entwicklungsgeschichtlich betrachtet zu den ältesten Gehirnregionen des Menschen. Gehirnstruktur und Genmaterial haben sich seit der Steinzeit nur unwesentlich verändert, das heißt, auch der moderne Mensch ist genetisch immer noch auf das Leben als Jäger und / oder Sammler programmiert. Im Laufe der Evolution haben sich daher auch die limbischen Programme kaum verändert und wirken deshalb nach wie vor in den Gehirnen von uns modernen Menschen. So ist es ein Kräftesystem aus Balance (Sicherung des Erreichten und Schutz), Dominanz (Expansion und Verdrän-

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gung von Konkurrenten) und Stimulanz (aktive Erkundung einer neuen Umgebung und Veränderung), das uns antreibt, unser Verhalten steuert und unsere Persönlichkeit ausmacht. Die limbische Steuerung wiederum erfolgt über Gefühle.

Die drei limbischen Instruktionen und ihre Zuständigkeiten

Stimulanz Jagd /Beute

Exploration Entdeckung

Dominanz Konkurrenz Verdrängung

Raufen

Spiel

Schlaf Nahrung

lität Sexua

Fürsorge

Bindung

Balance Sicherheit Stabilität

Life-Code: Die Chance zur Veränderung Es wurde bereits erwähnt: Wie sich das Kräftesystem aus Balance, Dominanz und Stimulanz bei einem Menschen ausprägt, ist zum Teil angeboren, zum Teil erlernt und bei jedem Menschen unterschiedlich ausgeprägt. Über das Unterbewusstsein beeinflusst dieser Life-Code unseren Alltag ganz entscheidend. Er formt unser Denken und wirkt sich in unserer Persönlichkeitsstruktur aus. Greifen wir in unseren Life-Code ein, indem wir zwanghaft versuchen, etwas an unseren Gewohnheiten und Vorlieben zu ändern, beginnt das Kräftesystem zu rebellieren. Das zeigt sich spontan auf der Gefühlsebene: Eine proteinreiche Diät und ein schweißtreibendes

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Bewegungstraining, das am Ende viele Muskeln verspricht, wird einem Menschen mit einer starken Balance-Instruktion zum Beispiel nicht wirklich helfen können. Er wird das Programm, selbst wenn er es diszipliniert durchführt, als unangenehme Erfahrung verbuchen; sein Life-Code führt ihn nach Abschluss wieder auf die gewohnten Pfade zurück. Im schlimmsten Fall führen solche Aktionen sogar zu einer Verstärkung ungesunder Verhaltensweisen, verbunden mit negativen Gefühlen. Man weiß bis heute nicht genau, wie viele Eigenschaften und Verhaltensweisen beim Menschen angeboren und wie viele durch Erfahrungen erworben sind. Prozentual lässt sich das Größenverhältnis von Genetik und Umwelteinflüssen nicht so einfach darstellen. Wenn es um das Veränderungspotenzial des Einzelnen geht, spielt dies letztlich auch keine Rolle. Fakt ist, dass wir uns mit unserem Life-Code immer ein Umfeld und Gewohnheiten suchen werden, die zu uns passen, und mit denen wir uns wohl fühlen: Ein Mensch, der früher gerne Sport getrieben hat, tut sich nach zwei Jahrzehnten Bewegungsabstinenz viel leichter, wieder in die Laufschuhe zu steigen als ein Mensch, der dahingehend nie aktiv war. Genauso wie sich ein kommunikativer Mensch lieber einer Gruppe anschließt und mit anderen Menschen Sport treibt, als ein introvertierter, der einsame Spaziergänge in der Natur liebt. Trotzdem ist ein Life-Code keine unveränderliche Größe. Aus der Zusammenarbeit von Psychologie und Neurowissenschaften wissen wir heute, dass sich jeder Mensch ändern oder auf Wunsch verbessern kann. Positive Erfahrungen durch neue Gewohnheiten können die biologische Struktur des Gehirns sogar dauerhaft ändern. Wichtig ist allerdings, dass die neuen Verhaltensweisen auf das individuelle limbische Profil abgestimmt sind und der innere Kurs gleichzeitig beibehalten wird. Nehmen wir ein Beispiel: Qi-Gong-Übungen zum inneren Ausgleich, ausgewogene Mahlzeiten und ein abendlicher zügiger Spaziergang sind für einen balanceorientierten Menschen leichter in seinen Alltag einzubauen als ein regelmäßiges Krafttraining, das wiederum einen Menschen mit einer stärkeren Dominanz-Instruktion eher zufrieden stellen dürfte. Fazit: Jede Änderung unseres Verhaltens muss im Einklang mit unserem Life-Code stehen, um erfolgreich zu sein. Wenn wir es schaffen, entscheidende Details in unserem bisherigen Verhalten zu ändern und die Verhaltensweisen auszuwählen, die zu uns passen, dann schaffen wir es auch, unseren Lebensstil zu verbessern.

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Unterschiedlich ausgeprägte Life-Code-Motivationssysteme bei Männern und Frauen

Abenteuer Thrill Mut

Jagd

Raufen

Risikofreude

Kampf

Spontaneität Autonomie Individualismus

Sexualität männlich

Neugier

Abwechslung

Sex uali tät wei blic h

Humor Leichtigkeit Fantasie Offenheit Poesie

Träumen

Ruhm Durchsetzung Status Leistung Stolz Effizienz Ehre Hartnäckigkeit Logik Disziplin Präzision

Funktionalität

Toleranz

Ordnung

Flexibilität

ie as s nt us Fa en G

Fürsorge

Ehrgeiz

Fleiß

Gerechtigkeit Gehorsamkeit

Herzlichkeit Vertrauen Freundschaft Familie Geselligkeit

Sinnlichkeit

Macht Elite

Freiheit

Spiel

Genuss

Sieg

Sauberkeit Treue

Bindung

Heimat Geborgenheit Natur Nostalgie Sicherheit

Moral Hygiene

Pflicht Askese

D Ko isz nt ipl ro in lle

Kreativität

Kunst Spaß

Rebellion

Impulsivität

z an in m Do

St im ul an z

Extravaganz

Sparsamkeit Verlässlichkeit

Gesundheit

Qualität

Tradition

Balance Während für Männer häufiger Jagd und Raufen im Vordergrund stehen, findet man bei Frauen tendenziell häufiger die Motive Spiel und Fürsorge.

»Das positive Gefühl ist entscheidend!« Interview mit Prof. mult. Dr. med. Dr. h. c. Wildor Hollmann, Arzt, Wissenschaftler, Forscher, akademischer Lehrer und Pionier der deutschen Sportmedizin. Das Hauptinteresse des ehemaligen Rektors, Prorektors und Dekans der Deutschen Sporthochschule Köln gilt den Fragen von

Unser Körper ist unser Kapital

Gehirn, Geist, Psyche und körperlicher Aktivität. Für dieses medizinische Forschungsfeld prägte er die Bezeichnung »Bewegungs-Neurowissenschaft (Exercise Neuroscience)«. Heute beklagen Ärzte eine Zunahme degenerativer Erkrankungen, also HerzKreislauf-Beschwerden und Stoffwechselerkrankungen wie die Typ-2-Diabetes. Als Ursache benennen sie einen ungesunden Lebensstil ...

... und genetische Voraussetzungen. Diese schlagen immerhin mit zwischen 40 und 60 Prozent zu Buche, wenn es um die Ursachenforschung geht. Wir haben es insgesamt mit drei Gruppen von Menschen zu tun: Menschen, die genetisch begünstigt sind, was ihre Gesundheit, ihr Immunsystem und ihre Lebenserwartung anbelangt. Wenn diese einen gesunden Lebensstil beibehalten, können sie sich mit 82 noch durchaus wie mit 40 Jahren fühlen. Die andere Gruppe umfasst die Menschen, die genetisch weniger günstig gestellt sind und von der Anlage her zu degenerativen Erkrankungen neigen. Hier kann die Medizin mit ihren Möglichkeiten eingreifen, um die Lebensqualität zu verbessern oder das Leben zu verlängern. Selbstverständlich umfasst das Behandlungsspektrum auch Empfehlungen zu einer gesunden Lebensführung. Die dritte Gruppe schließlich ist genetisch weniger begünstigt und durch eine ungesunde Lebensführung beeinträchtigt. Hier ist es am schwierigsten einzugreifen. Es gibt heute eine Vielzahl von wissenschaftlich überprüften Empfehlungen zur Gesundheitsprävention und zu einem besseren Lebensstil. Hinzu kommen die Programme aus Lifestyle- und Wellnessmagazinen.Warum fällt es den meisten Menschen bei all den guten Ratschlägen so schwer, gut zu leben?

Eine ganze Reihe von Empfehlungen setzt auf die Angst der Menschen vor Krankheit und Tod, wie etwa Warnhinweise auf Zigarettenpackungen. Doch greift Angst nur kurzfristig. Eine US-amerikanische Studie zeigte bereits vor 30 Jahren, dass die damals auf den Zigarettenschachteln abgebildeten Totenköpfe nur kurzfristig abschreckend wirkten. Nach zwei Jahren trat bei den Konsumenten ein Gewöhnungseffekt ein: Der Totenkopf wirkte nicht mehr. Angst ist so gesehen ein schlechter Ratgeber. Je jünger außerdem ein Mensch ist, desto mehr macht er den Zeitfaktor geltend. Das heißt einerseits, dass bei ihm gesundheitliche Beeinträchtigungen erst in frühestens zwei, drei oder vier Jahrzehnten eintreten wer-

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den. Das bedeutet andererseits aber auch, dass die Belohnung für einen sogenannten »gesunden Lebensstil« ebenso lange auf sich warten lässt wie eventuell zu befürchtende Folgen. Neigt der Mensch nicht grundsätzlich dazu, einen Lebensstil anzustreben, in dem er sich hauptsächlich wohl fühlt, auch wenn der Lebensstil ihm dann letztendlich gar nicht gut tut?

Der Mensch ist mit einem Belohnungssystem ausgestattet. Dieses befindet sich im limbischen System und arbeitet eng mit dem präfrontalen Cortex zusammen. Es ist so angelegt, dass wir alle lebensnotwendigen Dinge mit einem positiven Gefühl erledigen möchten. Hunger erzeugt beispielsweise ein negatives Gefühl, Essen und Trinken dagegen sind positiv besetzt. Was wir schließlich bevorzugt zu uns nehmen, hängt zum einen mit einer genetischen Prägung zusammen, also zum Beispiel eine Vorliebe für Fett und Proteine, die ja bereits unsere jagenden Vorfahren entwickelten. Zum anderen spielen erlernte Muster eine entscheidende Rolle: So verbinden wir bestimmte Geschmacksrichtungen und Gerüche auch mit positiven und negativen Gefühlen und wählen uns dann eher Nahrungsmittel aus, die uns schmecken, auch wenn sie uns nicht unbedingt guttun. Das positive Gefühl ist insbesondere beim Stillen unserer Vitalbedürfnisse entscheidend. Die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation sind bezüglich eines gesunden Lebensstils ganz klar:Im besten Fall sollte ein Mann durch körperliche Aktivität pro Woche 2000 Kilokalorien verbrauchen und eine Frau 1500 Kilokalorien. Das entspricht etwa dreimal pro Woche einer Stunde Joggen.Woran liegt es nun, dass die meisten Menschen ihre Prioritäten anders setzen? Kann es nicht sein, dass die Programme zu einseitig sind, weil das Gehirn es nicht zulässt?

Bei langfristigen Zielsetzungen, wie zum Beispiel dem beruflichen Weiterkommen, haben wir es mit einer rational geprägten Angelegenheit zu tun. Demzufolge setze ich andere Prioritäten im Alltag, um meine beruflichen Aufgaben optimal erfüllen zu können, und lasse das Bewegungsprogramm ausfallen. Das Laufen etwa lenkt mich zu sehr ab und kostet Zeit. Doch selbst wenn beim Setzen solcher Prioritäten der Verstand eine entscheidende Rolle spielt, wirken im Hintergrund die Emotionen. Der Antrieb, sich beruflich durchzusetzen, hat schließlich auch seine emotionalen Wurzeln. Es ist schwierig, einen Menschen von seinen Prioritäten

Unser Körper ist unser Kapital

abzubringen. Die einzige Möglichkeit besteht darin, die Menschen dahin zu bringen, ihren Körpersignalen zu folgen, das heißt, zu essen, wenn sie hungrig sind, zu trinken, wenn sie durstig sind, sich zu bewegen, wenn sie sich schlapp und wenig leistungsfähig fühlen. Wie emotionsbeladen sind Bewegung und Ernährung?

Ob wir Freude an der Bewegung und Spaß an einer bestimmten Form der Ernährung haben, hängt stark mit unserer Herkunft und unserer Erziehung zusammen. Gesichert ist, dass Geschmack und Geruch im limbischen System verarbeitet werden und entsprechend emotional belegt sind. Bei der Bewegung kommt es darauf an, welche Sportart betrieben wird. Jede dynamische Bewegungsart, im aeroben wie im anaeroben Bereich (siehe Seite 125), lässt uns ab einer bestimmten Leistungsgrenze Endorphine produzieren. Doch auch unterhalb dieser Grenze kommt es zu einer positiven Stimmungsanregung, die darauf beruht, dass bestimmte Hirnabschnitte stärker durchblutet werden. Statische Beanspruchung, wie beispielsweise Krafttraining mit isometrischen Übungen, verursacht keinen Endorphinausstoß. Die Dynamik einer Sportart ist also entscheidend bei der Entstehung von positiven Emotionen und nur diese sorgen für einen positiven Lerneffekt. In welcher Form wirkt sich das Kräftesystem von Balance, Dominanz und Stimulanz im limbischen System auf unser Leben aus?

Früher ging man davon aus, dass das Großhirn getrennt von übrigen Gehirnteilen arbeitet. Heute weiß man, dass alle Prozesse in unserem Kopf eng miteinander verbunden sind und so praktisch eine Einheit bilden. Dabei gibt es einen in sich hierarchischen Aufbau, bei dem der präfrontale Cortex den Ton angibt. Er sammelt alle Informationen bewusster und unbewusster Art, verarbeitet sie und lässt Affekthandlungen und Triebe entstehen. Das limbische System dient dabei als Gefühlsvermittler für den präfrontalen Cortex. Die limbischen Kräfte Balance, Dominanz und Stimulanz bestimmen also unser Leben von Geburt an. Nehmen wir als Beispiel unser vegetatives Nervensystem. Es sorgt nicht nur für den zweckmäßigen Ablauf aller unbewussten Lebensvorgänge im Körper, es ist auch das Bindeglied von Leib und Seele. So sind alle Ausdrucksvorgänge Leistungen des vegetativen Nervensystems. Es gibt nun Typen, die sich auch in Belastungs-

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situationen kaum echauffieren und infolgedessen vegetativ kaum Reaktionen zeigen. Das Gegenbeispiel ist der berühmte Choleriker, der schon aus unbedeutenden Gründen an die Decke geht. Dieses Verhalten ist zum Teil angeboren, zum Teil sozial geprägt, dann aber fest im Gehirn verankert. Inzwischen weiß man, dass man bis ins hohe Alter hinein seine Persönlichkeit ändern kann und lebenslanges Lernen tatsächlich möglich ist. Wie lässt sich unser Gehirn positiv beeinflussen?

Bei der Veränderung ist nie nur ein Faktor allein maßgeblich, sondern das Zusammenspiel mehrerer Aktivitäten. Ganz entscheidend ist die Kombination von physischer und geistiger Aktivität, die natürlich zum jeweiligen Typ passen muss. Hinzu kommt eine verstärkte Achtsamkeit auf die psychische Gesundheit und die eigenen Emotionen. Sie sind wichtige Signalgeber dafür, was uns positiv stimmt und was uns nicht guttut.

2 Wie unser Gehirn unser Verhalten bestimmt »Solange das Gehirn ein Geheimnis ist, wird auch das Universum – als Widerschein der Struktur des Gehirns – ein Geheimnis bleiben.« Santiago Ramón y Cajal

Wie entstehen Gedanken und Gefühle? Worin bestehen unser Geist und unser Bewusstsein? Wie arbeitet unser Gehirn? Das sind Grundfragen, die den Menschen seit Urzeiten beschäftigen. In der wohl vielschichtigsten und kompliziertesten Struktur in unserem Kosmos, im menschlichen Gehirn, ist unser Menschsein verankert. Nicht umsonst gilt die Hirnforschung heute als eines der größten Wissenschaftsabenteuer. Im Vergleich zu unseren nächsten tierischen Verwandten, den Primaten, ist unser Gehirn von beispielloser Komplexität: Dem tief zerfurchten Organ in unserem Kopf entspringen Fähigkeiten wie Wahrnehmen, Erinnern, Fühlen, Denken und Handeln, Sehen und Hören, Sprechen und Lesen, Glück und Angst, Mitgefühl und Spiritualität. Hier sind biologische Grundmuster verankert, die unser Überleben sichern und unser Verhalten prägen. Aber auch Genie und Wahnsinn, emotionale Intelligenz und Verbrechen haben in unserem Kopf ihre neuronalen Quellen. Jedes Lernen und Verhalten, alle emotionalen und psychischen Prozesse finden im Gehirn statt und werden vom Nervensystem gesteuert. In den einschlägigen Fachmagazinen vergeht kaum eine Woche ohne neue Nachrichten aus unserem Gehirn. Jedes Teilsystem wird von Biologen, Neurologen und Psychologen genau unter die Lupe genommen: das Gedächtnis und das Raum- und Zeitgefühl, das Schmecken, Hören, Sehen und Fühlen, die Fähigkeit, gedankliche Transferleistungen zu vollbringen und zu assoziieren, die Entwicklung der individuellen Persönlichkeit und die Mechanismen des Bewusstseins, die Entstehung von Gefühlen wie Glück, Trauer, Lust und Schmerz und die Ausbildung von Verhaltensweisen, die krank oder gesund machen. Antonio Damasio von der Universität Iowa City, einer der einflussreichsten Neurologen der Ge-

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genwart, ist davon überzeugt, dass es nur eine Frage der Zeit ist, bis Neurowissenschaftler die wohl komplexeste Materie, die wir bisher im Kosmos entdeckt haben, vollkommen entschlüsseln und damit auch den Geheimnissen des Universums einen gewaltigen Schritt näher kommen.

Kleines Wörterbuch der Hirnforschung

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Die Hirnforschung untersucht den Aufbau und die Funktionen des Zentralnervensystems. Zum Zentralnervensystem gehören das Gehirn und das Rückenmark, das mit dem Gehirn über eine Öffnung an der Schädelbasis verbunden ist. Beide Teile des Zentralnervensystems sind mit den übrigen Regionen des Körpers durch Nervenfasern verbunden.

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Ein wichtiger Teilbereich der Hirnforschung ist die Neurophysiologie. Diese Disziplin beschäftigt sich damit,wie Nervenzellen ihre Informationen empfangen und weiterleiten. Andere Fachbereiche der Hirnforschung sind die Neuroanatomie, die den Aufbau des Gehirns untersucht und die Psychopharmakologie, welche die Auswirkungen von Medikamenten auf die Gehirnfunktion erforscht. Da psychische Störungen ihre Grundlage oft in Funktionsstörungen des Gehirns haben, sind Hirnforschung und Psychiatrie ebenfalls eng verbunden.

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Die Neuropsychologie ist ein Teilgebiet der Biologischen Psychologie und ein interdisziplinäres Forschungsgebiet, das sich mit Zusammenhängen zwischen Struktur und Funktion des Nervensystems sowie psychischen Vorgängen bei Mensch und Tier beschäftigt, insbesondere mit höheren Gehirnleistungen, wie Wahrnehmung, Sprache, Emotion und Bewusstsein und ihren neurophysiologischen Grundlagen. Mit der Weiterentwicklung bildgebender Verfahren wie Computertomografie und Magnetresonanztomografie erlebte die Neuropsychologie einen Aufschwung.

Sicher, noch sind die komplexen Hirnfunktionen in ihrer Gesamtheit längst nicht entschlüsselt und die genauen Vorgänge der Informationsweitergabe, -verarbeitung oder -speicherung nicht umfassend geklärt. Doch einige Erkenntnisse der letzten Jahrzehnte sind bahnbrechend: Aus Tierversuchen und Gewebeuntersuchungen am Menschen ist bekannt, dass sich Gehirnzellen im Lauf des gesamten Lebens erneuern können. Nachgewiesen wurde dies für den Hippocampus (siehe Seite 43 f.), der Gedächtnisleistungen ermöglicht, und den für Riechleistungen zuständigen Bulbus

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olfactorius. Auch Stammzellen konnten im Gehirn nachgewiesen werden. Diese Zellen sind wenig ausdifferenziert und können sich entweder zu Neuronen oder Gliazellen (siehe hierzu Seite 49 ) entwickeln. Den Arbeiten der Nobelpreisträger des Jahres 2000 ist die Erkenntnis zu verdanken, dass unser Gehirn tatsächlich ein Leben lang lernen und sich an neue Situationen anpassen kann. Aufbauend auf die Erkenntnisse der »Dekade des Gehirns« schloss sich in den USA im Jahr 2000 die »Dekade des Verhaltens« an. Denn lebenslanges Lernen betrifft nicht nur den Erwerb von Wissen und neuer geistiger Fähigkeiten, sondern eben auch das Erlernen neuer Verhaltensweisen, die unsere Lebensqualität verbessern und mit denen der Mensch gesünder und länger leben kann. Das bedeutet in Hinblick auf unser Modell, dass bestimmte Verhaltensweisen, die einen Lebensstil prägen, auf die individuelle (Gehirn-)Struktur eines Menschen zugeschnitten sein sollten, um so leichter verankert werden zu können.

Das Gehirn im Lauf der Evolution »Der Mensch stammt nicht vom Affen ab, denn er ist nun einmal ein Affe.« André Langaney, Genetiker

Die meisten niederen Lebensformen besitzen kein Gehirn. Doch schon Einzeller wie etwa die Amöbe weisen ein primitives Wahrnehmungssystem auf, mit dessen Hilfe sie überleben. Auch mit diesen Lebewesen teilen wir einen weit zurückliegenden Ursprung, und eine Spur davon hat sich in unseren Körperzellen bewahrt. Es ist das genetische Abc, das bei allen Arten gleich ist. Andere Merkmale sind uns und nur manchen Tieren eigen, wieder andere trennen uns von den übrigen Organismen. Das Gehirn als hochkomplexe Steuerzentrale für alle vitalen Funktionen ist eines der Merkmale, die uns mit den Großen Menschenaffen verbindet. Es entstand erst mit der Entwicklung von Einzellern zu Mehrzellern und anschließend mit einer langen Abfolge von Generationen immer höher spezialisierter Wirbeltiere. Das Wirbeltiergehirn ist der im Kopf gelegene Teil des Zentralnervensystems (ZNS) und stellt einen vorläufigen Endpunkt in der Evolution der Nervensysteme dar. Es verarbeitet Sinnesein-

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drücke, koordiniert komplexe Verhaltensweisen und ist somit der Ort, an dem alle überlebenswichtigen Informationen, die in einem Organismus verarbeitet werden, zusammenkommen. Jedes Wirbeltier, also jeder Fisch, jede Amphibie, jedes Reptil, jeder Vogel und jedes Säugetier besitzt ein Gehirn, das aus den gleichen Grundeinheiten besteht: Rautenhirn, Mittelhirn und Vorderhirn. Während das Gehirn bei den niederen Wirbeltieren lang und schmal ist, mit einem gut ausgebildeten Riechbereich, sind bei Vögeln die Sehzentren stärker ausgeprägt. Je weiter die Evolution und die Spezialisierung der Lebewesen fortschritt, desto größer wurde das Großhirn. Dabei bauten sich neue Hirnstrukturen auf bereits vorhandenen auf, ein hoch spezialisiertes Zellgewebe entstand, und das Großhirn überdeckte schließlich die Riechzentren. Vergleicht man das Volumen der Großhirnrinde des Australopithecus mit dem des heutigen Homo sapiens sapiens, so hat sich dieses von 300 auf etwa 1200 Kubikzentimeter vervielfacht und faltete sich in zahllosen Windungen und Furchen. Trotzdem hat sich der Mensch eine ganze Reihe durchaus ursprünglicher, primitiver Züge bewahrt, die zum Teil weit in die Vorzeit zurückreichen. Bemerkbar machen sich diese ganz deutlich in Stress- und Angstsituationen, wenn unser Körper mit erhöhtem Herzschlag und aufgerissenen Augen merkbar auf Flucht oder Angriff schaltet, aber auch beim fürsorglichen Umgang einer Mutter mit ihrem Baby, die ohne nachzudenken ihre Nächte opfert, um das Kind zu beschützen, es zu füttern oder zu wickeln. Und sie spielen bei den vielen großen und kleinen Entscheidungen, die wir jeden Tag treffen müssen, das Zünglein an der Waage, egal ob es sich dabei um die Wahl der Frühstücksmarmelade, den Kauf eines neuen Autos oder einer neuen Hautcreme handelt.

Aufbau und Funktionen des Gehirns Vereinfachend kann man das Gehirn in das entwicklungsgeschichtlich jüngere Großhirn, das Kleinhirn und den älteren Hirnstamm unterteilen. Als Hirnstamm oder Stammhirn bezeichnet man alle Strukturen zwischen dem Großhirn und dem Rückenmark, also das Zwischenhirn, das Mittelhirn, die Gehirnbrücke und das verlängerte Mark. Während der Entwicklung des Embryos im Mutterleib entstehen alle diese Teile aus dem Vorder-, Mittel- und Rautenhirn.

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Das Großhirn Das Großhirn oder Telencephalon ist der am höchsten entwickelte Bereich des Gehirns im Menschen und macht mit 85 Prozent der gesamten Gehirnmasse den größten Teil aus. Seine große Oberfläche und die hoch entwickelte äußere Schicht, die sogenannte Großhirnrinde (Cortex), machen den Menschen zur intelligentesten Art im Tierreich. Die Hirnrinde ist etwa drei bis vier Millimeter dick und besteht aus grauer Gehirnsubstanz, die die innere weiße Gehirnsubstanz umhüllt. In der grauen Substanz liegen die Nervenzellen; Bereiche, in denen sogenannte markhaltige Nervenfasern verlaufen, nennt man weiße Substanz. Die Nervenfasern sind mit einer Myelinschicht ummantelt, die dafür sorgt, dass Impulse sehr rasch weitergeleitet werden können. Nebeneinander liegende Nervenzellkörper wirken im Querschnitt dagegen grau. Erst im Lauf der Gehirnentwicklung werden die Nervenstränge mit Myelin verpackt. So bewegen sich Kleinkinder anfangs noch so unbeholfen, weil ihre Gehirnzellen, die für die Steuerung der Arme und Beine zuständig sind, noch nicht von dieser Isolationsschicht umhüllt sind. Isoliert werden allerdings nur jene Nervenverbindungen, die das Gehirn regelmäßig nutzt. Auf diese Weise verfestigt das Myelin gelernte und bewährte Verhaltensweisen. Bei Patienten mit Multipler Sklerose zum Beispiel, die allmählich die Kontrolle über ihre Gliedmaßen verlieren, löst sich die Myelinhülle der Nervenfasern auf. Das Großhirn ist das Zentrum für die Informationsverarbeitung und den Entwurf von sogenannten motorischen Programmen, also Bewegungsabläufen. Außerdem sind hier das Gedächtnis, die Fähigkeit zu assoziativem Denken, das Bewusstsein und der Intellekt verortet. Die Auffassung früherer Hirnforscher, dass jede spezielle Gehirnleistung in einem genau umschriebenen Zentrum angesiedelt sei, wurde längst widerlegt. Oft übernehmen Hirnareale die Funktionen anderer Regionen, die durch Krankheit oder Verletzung ausgefallen sind.

Die Hemisphären Durch eine Furche ist das Großhirn längs in eine rechte und eine linke Hemisphäre geteilt. Bei allen höheren Säugetieren überdecken die beiden Hemisphären völlig die darunter liegenden Gehirnabschnitte bis zum

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Kleinhirn. Verbunden sind die Gehirnhälften durch einen dicken Strang aus weißen Nervenfasern, den Gehirnbalken (Corpus callosum). Er dient dem Informationsaustausch zwischen den Hemisphären. Die beiden Hemisphären der Hirnrinde arbeiten normalerweise eng zusammen. Jede von ihnen ist dabei hoch spezialisiert. Eine Besonderheit ist die jeweils spiegelverkehrte Darstellung der Umwelt oder äußerer Reize in den Hirnhälften. Berührt man beispielsweise mit der rechten Hand einen Gegenstand, so nimmt das Gehirn dies im linken somatosensorischen Feld wahr. Hebt man dagegen das linke Bein, so werden Nervenzellen im rechten motorischen Feld aktiviert. Die beiden Hemisphären üben unterschiedliche Funktionen aus (Hemisphärenspezialisierung), wobei meist eine Hirnhälfte dominiert. In der linken Hälfte des Gehirns entwickeln sich die sprachlichen, arithmetischen und begrifflichen Hirnfunktionen, in der rechten das räumliche Vorstellungsvermögen und das Verständnis für Musik. Die unterschiedlichen Funktionen der beiden Hälften sind in den stammesgeschichtlich jüngsten Regionen der Hirnrinde konzentriert und bilden sich bei jedem Menschen in der Kindheit unterschiedlich aus. Ist eine Gehirnhälfte durch eine Erkrankung, einen Unfall oder eine Verletzung geschädigt, so führt dies zum Ausfall aller sensorischen und motorischen Funktionen auf der gegenüberliegenden Körperseite. Fehlt etwa ein Teil des linken Schläfenlappens, so ist das Sprachverständnis beeinträchtigt. Ist der rechte Schläfenlappen geschädigt, kann man keine Gegenstände mehr erkennen oder räumlich wahrnehmen. Bei Hirnschäden kann unter Umständen jedoch die andere Hirnhälfte die Funktionen der geschädigten Seite übernehmen.

Das denkende Säugetiergehirn Der entwicklungsgeschichtlich gesehen jüngste Teil des Gehirns liegt in der Großhirnrinde. Hier wird gedacht und gespeichert. Logisches Denken, die Bildung von Denkstrukturen,Fantasie und Kreativität,die Fähigkeit zu Schlussfolgerungen und der Erwerb neuer Erkenntnisse sowie die Langzeitspeicherung von Informationen sind die Hauptaufgabe des flexiblen Neomammalia-Gehirns, das bei entsprechendem Training sein Leben lang neue Strukturen ausbilden kann.

Kein anderes Lebewesen hat die Fähigkeit, bewusst zu denken. Dieser Trumpf

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der Natur besteht zum einen darin,dass der Mensch sich seines Wissens bewusst ist und dass er dieses Wissen weitergeben kann. Also können wir auch Fähigkeiten auf nicht-genetischem Weg weitergeben, die wir selber in unserer langen Lernphase erworben haben. Auf diese Weise teilt sich die menschliche Entwicklung in eine biologische Komponente, bei der die Eigenschaften von einer Generation zur anderen ausschließlich über Gene weitergegeben werden, und in eine kulturelle, in der das Wissen von Generation zu Generation gesammelt und weitergegeben wird. Auf diese Weise wurde es immer reichhaltiger. Um sich neuen Herausforderungen zu stellen, muss der Mensch nicht mehr warten, dass sich sein Körper im Laufe der Evolution anpasst. Er stellt als Ersatz einfach das passende Werkzeug her und wird so immer geschickter bis dahin, dass ihm die Erfindung von Maschinen gelingt, die selber Werkzeuge bauen. Vom Tier trennt uns heute also weniger die Anatomie, als unser Verhalten. Das gilt insbesondere für die Art miteinander zu kommunizieren. Die Fähigkeiten dazu sind im denkenden Säugetiergehirn oder Großhirn verankert. (Quelle: Spektrum der Wissenschaft/ Vom Affen zum Menschen 1 /02)

In jeder Gehirnhälfte lassen sich fünf durch Furchen getrennte Lappen unterscheiden: Stirn-, Scheitel-, Schläfen- und Hinterhauptlappen sowie die Insel (siehe auch Seite 40), die sich im Inneren des Gehirns befindet und von außen nicht zu sehen ist. Zwar ist die Großhirnrinde durch Nervenfasern eng vernetzt, doch lassen sich einzelne Funktionsfelder unterscheiden: Im Stirnhirn (Präfrontaler Cortex) sind die Funktionen von Intelligenz, Sprache, die Persönlichkeitsmerkmale eines Menschen sowie die Bewegungssteuerung zu finden. Zugleich hat der Präfrontale Cortex auch Verbindung zum limbischen System und empfängt von hier aus alle Emotionen, die er auswertet und auf dieser Grundlage Handlungen und soziales Verhalten plant. Konsequenzen werden erwogen und eventuelle Fehler vor der Ausführung einer Handlung korrigiert. Das Stirnhirn sorgt so für angemessene motorische und / oder emotionale Reaktionen, was ihm auch die Bezeichnung Entscheidungszentrum eingebracht hat. Seit der »emotionalen Wende« in der Hirnforschung (siehe Seite 25) hat sich allerdings die Meinung durchgesetzt, dass das Gehirn erst durch das Zusammenspiel von Cortex und limbischem System Entscheidungsträger ist, denn Basis jeder Entscheidung sind unsere Emotionen: Keine Entscheidung wird rein verstandesmäßig gefällt, jedes menschliche Mitei-

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nander, jede Äußerung, jede Reaktion, jedes Lernen und jedes Verhalten ist auch emotional bestimmt. Im Scheitellappen sitzen die Hörrinde und das Sprachverständnis. Hier erfassen wir abstrakte mathematische Probleme und Musik. Der Schläfenlappen ist wichtig für das Gedächtnis sowie für Emotionen. Hier liegen die Zentren zur Analyse einfacher akustischer Signale sowie das für das Sprachverständnis bedeutende Wernicke-Areal. Auch ein Teil des visuellen Arbeitsgedächtnisses befindet sich hier, das sekunden- bis minutenlang bestimmte Inhalte speichern kann. Vermutlich entstehen hier bewusste visuelle Eindrücke. Im hinteren Teil des Großhirns, dem Okzipitallappen, liegt die Sehrinde, also das Areal, an dem visuelle Reize wahrgenommen, gespeichert und sinnvoll zugeordnet werden. Hier gibt es spezielle Regionen für die Orientierung im Raum, die Wahrnehmung der Bewegung von Objekten, die Analyse von Farben und Konturen von Körpern. Auch unsere räumliche Aufmerksamkeit sowie das räumliche Denken sitzen im Hinterhaupt. Die sogenannte Insel (Insula) schließlich ist eine in der tiefen Furche oberhalb des Schläfenlappens verborgene Struktur. Hier machen wir uns unentwegt ein Bild unseres Selbst: Daten aus dem Körper werden registriert und daraus unsere jeweilige Befindlichkeit bestimmt. Sobald die Körperdaten im Gefühlszentrum, also dem limbischen System, verarbeitet und dann an den Gefühlskortex, der für die bewusste Wahrnehmung zuständig ist, weitergeleitet wurden, empfinden die entsprechenden Gefühle.

Das Stammhirn – großes Erbe aus der Vorzeit Der Hirnstamm besteht aus drei Teilen:

• dem Zwischenhirn (Diencephalon) mit Pallidum, Thalamus und • •

Hypothalamus, an seiner Unterseite die Hypophyse, an der Oberseite die Zirbeldrüse (Epiphyse); dem Mittelhirn und dem Rautenhirn mit Kleinhirn, Brücke und verlängertem Mark.

Das Stammhirn ist der stammesgeschichtlich älteste Gehirnabschnitt und ähnelt tatsächlich dem Gehirn eines Krokodils oder einer Schlange. Es

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wird deshalb auch Reptilien- oder reptilisches Gehirn genannt.. Dieses Gehirnteil ist für die Selbst- und Arterhaltung zuständig und steuert Funktionen, die sich auch schon bei den Gehirnen niederer Wirbeltiere nachweisen lassen. Das Mittelhirn ist ein leistungsfähiges Reflexzentrum, das die unwillkürlichen Bewegungen von Augen, Kopf und Rumpf steuert und zu diesem Zweck optische und akustische Sinneseindrücke verarbeitet. Vor allem bei Stress- und Angstreaktionen »bemerken« wir die Funktionsweise unseres Reptiliengehirns: Das Herz schlägt schneller, die Muskeln sind angespannt, der Mund wird trocken. Dieses Gehirnareal stellt den gesamten Körper auf Angriff oder Flucht ein. Wir reagieren heute beim raschen Überqueren der Straße bei regem Verkehr genauso wie der Cromagnonmensch auf ein aus dem Gebüsch hervorbrechendes wildes Tier. In beiden Fällen kann die schnelle, instinkthafte Reaktion überlebenswichtig sein. Für Überlegungen und Analyse bleibt in einer Schrecksituation keine Zeit, ansonsten landet man, um im Beispiel zu bleiben, unter den Rädern. Die Arbeitsweise dieses Gehirnteils läuft also unbewusst ab und entzieht sich der Kontrolle durch den Verstand. Das spart dem Körper Energie und im Krisenfall wertvolle Sekunden. Dieses Reptiliengehirn war bereits bei unseren Wirbeltierverwandten vorhanden und ist für alle Grundfunktionen des Lebens zuständig. Dazu gehören Bewegung, Jagen und die Sorge um Nahrung, der Fortpflanzungsdrang und die Brutpflege, Revierverhalten, Rituale und Gewohnheiten. Das reptilische Gehirn liebt so gesehen keine Veränderungen. Tierischmenschliche Gewohnheiten und Verhaltensweisen sind hier fest eingegraben. Auch die von dem Psychologen Carl Gustav Jung erarbeiteten Archetypen sollen hier abgelegt sein. Der innere Mangel an Flexibilität vermittelt uns auf der einen Seite ein Gefühl innerer Sicherheit. Auf der anderen Seite lernt dieses Gehirnareal nur äußerst langsam. Auch Emotionen kennt das Reptiliengehirn nicht. Über die Amygdala, den Mandelkern (siehe Seite 45), werden allerdings alle von außen kommenden Reize daraufhin geprüft, inwieweit sie die Balance-, Dominanz- oder Stimulanz-Instruktion stören oder erfüllen. Nach der Überprüfung werden durch das Ausschütten von Neurotransmittern Emotionen freigesetzt. So gibt es Reize, die positive Gefühle auslösen und die wir deshalb erhalten oder immer wieder neu aufsuchen. Und es gibt Reize, die negative Gefühle erzeugen, da sie unseren limbischen Instruktionen zuwider laufen. Diese versuchen wir zu vermeiden.

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Der Thalamus ist die Zentrale des vegetativen Nervensystems und eine wichtige Schaltstelle für eingehende Sinnesinformationen und ausgesandte motorische Signale, die zur Großhirnrinde beziehungsweise von ihr weg geleitet werden. Er besteht aus zwei grauen, rundlichen Gewebeansammlungen und liegt genau in der Mitte des Gehirns zwischen den beiden Hemisphären. Alle Sinneswahrnehmungen außer dem Geruch laufen zunächst durch eigene Gruppen von Nervenzellen im Thalamus. Der Hypothalamus liegt unter dem Thalamus und besteht aus mehreren abgegrenzten Feldern und Kernen. Zusammen mit der Hypophyse bildet er die Zentrale des Hormonsystems und ist die Schaltstelle zu den anderen Gehirnzentren. Er kontrolliert den pH-Wert, die Körpertemperatur und den Blutdruck. Die Epiphyse oder Zirbeldrüse ist für die biologische Uhr zuständig. Der Hypothalamus wirkt nicht nur bei der Steuerung vieler wichtiger Körperfunktionen mit. Er dient auch als Triebkraft, insbesondere bei den sogenannten vitalen Bedürfnissen Essen, Trinken, Temperaturregulation, Schlafen, Biorhythmus, Gefühlsbewegungen und Sexualität. Außerdem regelt der Hypothalamus über das vegetative Nervensystem die Tätigkeit innerer Organe und steht in enger Verbindung mit der Hypophyse und der Formatio rectigularis. Thalamus und Hypothalamus werden dem limbischen System zugerechnet (siehe auch dort, Seite 43). In der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) werden Hormone oder Vorstufen von Hormonen ausgeschüttet. Damit ist die Hypophyse gemeinsam mit dem Zwischenhirn die Schnittstelle zu den hormonabhängigen oder sogenannten hormonaktiven Körperorganen. Dazu gehören die Brustdrüsen und Eierstöcke der Frau, die die Milchproduktion beziehungsweise den weiblichen Zyklus steuern, die Nebennieren, die für den Blutdruck zuständig sind, die Schilddrüse und die Hoden des Mannes.

Das Kleinhirn – unser Bewegungszentrum Das Kleinhirn (Cerebellum) ist etwa tennisballgroß und befindet sich im hinteren Teil des Schädels unter dem Großhirn. Dieser Gehirnteil ist das zentrale Organ für die Koordination von Bewegungen. Es steuert den Muskeltonus, also die Grundspannung des Körpers sowie das unbewusste Aufrechterhalten des Gleichgewichts. Auch die bewusste oder willentliche Muskelanspannung, die für Körperhaltung und Gleichge-

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wicht sorgt, wird vom Kleinhirn aus gesteuert. Jeder Schritt, jede sportliche Betätigung, das Halten eines Stiftes oder der Fingersatz auf der Gitarre, werden vom Kleinhirn geregelt. Neuere Studien weisen darauf hin, dass das Cerebellum weniger mit der Bewegungskoordination als mit der Koordination von Sinnesinformationen befasst ist und somit als »Assistent des übrigen Gehirns« dienen könnte. (Geist und Gehirn, 4 / 05)

Das limbische System – Ursprung unseres Handelns Paul Broca definierte 1878 erstmals den sogenannten »limbischen Lappen«. Der Name leitet sich vom lateinischen »limbus«, zu deutsch »Streifen, Gürtel« ab, da die dazugehörigen Gehirnstrukturen einen doppelten Ring um die Basalganglien und den Thalamus bilden. Paul MacLean prägte 1952 den Begriff »Limbisches System«, da sich dieses Areal nicht klar von anderen Hirnstrukturen abgrenzen lässt. Es wird gebildet aus entwicklungsgeschichtlich alten Anteilen des Cortex und sogenannten subkortikalen Strukturen, die in der Mitte der Hemisphären liegen. Zu wichtigen beteiligten Hirnteilen gehören der den Balken umgebende Teil der Großhirnrinde (Gyrus cinguli), der Hippocampus, der eine entscheidende Rolle für Lernen und Gedächtnis spielt und der Mandelkern (Corpus amygdaloideum oder Amygdala). Des Weiteren gehören zum limbischen System Teile des Thalamus, ein Teil des Hypothalamus (Corpus mamillare), die Riechkolben (Bulbi olfactorii) sowie die als Verbindungen zwischen diesen Teilen wirkenden Nervenbündel. Auch die als Kleinhirnwurm (Vermis cerebelli) bezeichnete Verbindung zwischen den beiden Hälften des Kleinhirns kann neueren Forschungen zufolge als Teil des limbischen Systems betrachtet werden, da die Aktivität des übrigen Systems von ihr beeinflusst wird. Wir können das limbische System auch als Ursprungsort für das »Warum?« unserer Handlungen bezeichnen. Schließlich sind hier die Steuerungsfunktionen zu finden, die sich über Milliarden von Jahren im Rahmen unserer biologischen Evolution als erfolgreich erwiesen haben. Dabei handelt es sich um die bereits erwähnten bekannten biologischen Imperative Balance, Dominanz und Stimulanz. Sie wirken über bestimmte Akteure im limbischen System direkt auf unser Verhalten. Werfen wir dazu einen genaueren Blick auf die Physiologie dieser Hirnregion:

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Besonders eng ist das limbische System mit dem Hypothalamus verbunden und beeinflusst über diesen auch das endokrine System, also die Gesamtheit aller hormonbildenden Organe und Zellen. Es steht mit mehreren Gehirnregionen in Verbindung und ist das wohl bedeutendste Steuerzentrum des vegetativen Systems, das aus unterschiedlichen homöostatischen Regelkreisen besteht. Wie wichtig dieses kleine Areal im Zwischenhirn ist, kann man daraus ersehen, dass sich schon geringste Störungen im Hypothalamus auf unsere Lebensfähigkeit auswirken. Aktiviert werden kann das Steuerzentrum beispielsweise durch die BalanceInstruktion, in der unter anderem das Gefühl der Vermeidung von Gefahr verankert ist. Stellen Sie sich vor, Sie überqueren eine viel befahrene Straße: Jetzt schüttet der Hypothalamus vermehrt Hormone aus, die dafür sorgen, dass Ihre Aufmerksamkeit und Ihre Muskelspannung erhöht sind, kurz, dass Sie fluchtbereit sind. Weitere wichtige Teile des limbischen Systems sind der Hippocampus und die Amygdala, durch die alle von außen eintreffenden Informationen affektiv gefärbt und bewertet werden. Der hufeisenförmige Hippocampus zählt zu den evolutionär ältesten Gehirnstrukturen und ist eine zentrale Schaltstation im limbischen System. Hier fließen die Informationen verschiedener Sinnessysteme zusammen, werden verarbeitet und zum Cortex zurückgeschickt. Insofern ist der Hippocampus wichtig für die Übertragung von Gedächtnisinhalten und Erinnerungen aus dem Kurzzeit- in das Langzeitgedächtnis, für Bewusstsein und Aufmerksamkeit sowie für das Lernen. Der Hippocampus koordiniert auch die verschiedenen Gedächtnisinhalte. Beispielsweise besteht das innere Bild, das wir von dem Ort besitzen, an dem wir wohnen, aus zahlreichen Eindrücken, die wir zu unterschiedlichen Zeitpunkten gewonnen haben. Im Hippocampus werden diese zu einer Gesamtschau oder einer »inneren Karte« zusammengefügt und helfen uns bei der Orientierung. In diesem Hirnareal konnte auch nachgewiesen werden, dass sich durch den Erwerb neuer Gedächtnisinhalte oder Lernerfahrungen noch im erwachsenen Gehirn neue Verbindungen zwischen Nervenzellen bilden. Menschen, deren Hippocampi entfernt oder zerstört wurden, können keine neuen Erinnerungen ausbilden, wobei alte Erinnerungen jedoch meist erhalten bleiben. Der Hippocampus gilt somit als Struktur, die Erinnerungen schafft, während die Gedächtnisinhalte an verschiedenen anderen Stellen in der Großhirnrinde gespeichert werden. Geschädigt wer-

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den kann der Hippocampus auch durch emotionalen Dauerstress während der Kindheit, was zu Verhaltensstörungen, Persönlichkeitsstörungen, wie dem Borderline-Syndrom oder Störungen im Gehirn, wie der Schläfenlappen-Epilepsie führen kann. Außerdem hat der Hippocampus Einfluss auf das Verhalten, insbesondere hinsichtlich der Problembewältigung. Als Zentrale im limbischen System gilt die Amygdala (Mandelkern oder Corpus amygdaloideum) mit ihren funktionellen Verknüpfungen zu den Steuerungszentren in andere Hirnregionen. Sie liegt an der medialen Spitze des Temporallappens unmittelbar vor dem Hippocampus und wird entwicklungsgeschichtlich als ein früh entstandener Kern des Telencephalons (Großhirn) betrachtet. Sie besteht aus mehreren Untereinheiten, die man grob in die funktionell gut unterscheidbaren sogenannten corticomedialen und basolateralen Gruppen zusammenfassen kann. Mit ihrem basolateralen Teil empfängt die Amygdala direkte und indirekte Informationen aus sämtlichen Sinnessystemen. Über den corticomedialen Teil entsendet sie Impulse, sogenannte Afferenzen, in den Hypothalamus. So beeinflusst der Mandelkern die Freisetzung von Stresshormonen und das vegetative Nervensystem, was in Form von Gefühlen wieder auf das Gehirn zurückwirkt. Insbesondere negative Gefühle wie Ekel, Angst und Ärger werden über den Mandelkern ausgelöst. Für positive Gefühle ist ein Gebiet im Stammhirn zuständig, das als internes »Belohnungssystem« bezeichnet wird. Seine Aktivität geht ausschließlich mit positiven, freudigen Gefühlen einher. Werden beide Regionen erregt, stellt sich das Gefühl einer freudigen Überraschung ein. Der Mandelkern ist also eine zentrale Verarbeitungsstation für externe Impulse und deren vegetative Auswirkungen. Hirnforscher betrachten sie als diejenige Hirnstruktur, die für alle eingehenden Informationen emotional bewertet und einfärbt und uns innerlich aufwühlt. Die Amygdala spielt zudem eine entscheidende Rolle bei der Wiedererkennung von Situationen und der spontanen Gefahrenanalyse. Durch bildgebende Verfahren konnten Wissenschaftler beobachten, dass die Amygdala auch an der Erkennung von Gesichtern beteiligt ist. Ebenso instinktives Verhalten wie beispielsweise die Mutterliebe wird von diesem Teil des limbischen Systems beeinflusst: So zeigten sich im Experiment der Mandelkern und die benachbarten Gehirnregionen des Systems verstärkt aktiv, sobald Mütter das Weinen ihres Babys hören. Die lange vorherrschende

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Sichtweise, bestimmte Funktionen, wie beispielsweise Affekte, nur auf das limbische System zu beziehen und als vom Rest des Gehirns funktionell abgegrenzt zu sehen, gilt allerdings heute als veraltet. Andere kortikale, also dem Cortex zugehörige, sowie nicht-kortikale Strukturen des Gehirns üben einen enormen Einfluss auf das limbische System aus. Die Entstehung von Emotion und Triebverhalten muss also immer als Zusammenspiel vieler Gehirnanteile gesehen werden. Zusammengefasst lässt sich sagen, dass der Mandelkern Außenreize verarbeitet und adäquate Reaktionen einleitet. Als Bewertungskategorien dienen dabei die Balance-, die Dominanz- und die Stimulanz-Instruktion. Alle Reize durchlaufen also gewissermaßen ein Raster, ob sie die Instruktionen befriedigen oder eher stören. Wie wir uns dabei fühlen, ob wir glücklich sind oder ärgerlich, das wird in anderen Arealen des limbischen Systems eingeleitet. Wesentlich beteiligt ist die Amygdala auf jeden Fall an der Entstehung von Angst: Die Zerstörung der Mandelkerne führt zum Verlust von Furcht- und Aggressionsempfinden und damit zum Zusammenbruch von lebenswichtigen Abwehrreaktionen. So berichtet Antonio Damasio, von dem Ende der 90er Jahre die Einleitung der sogenannten »emotionalen Wende« in der Hirnforschung ausging, von einer Patientin, die aufgrund einer Verkalkung der beiden Mandelkerne kaum noch Angst empfinden konnte. Der Preis ihrer Furchtlosigkeit war hoch: Er bestand in jeglichem Mangel an Argwohn, weshalb sie immer wieder von anderen Menschen betrogen und hereingelegt wurde. Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2004 weisen sogar auf eine mögliche Beteiligung der Amygdala an jeglicher Erregungswahrnehmung und damit an allen affekt- oder lustbetonten Empfindungen hin.

Amygdala-Experimente

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Bei einem Affen wurden beide Mandelkerne entfernt. Danach war er unter Laborbedingungen durchaus lebensfähig. Wieder in der Freiheit, wich er anderen Artgenossen konsequent aus und scheute soziale Kontakte, da er offenkundig nicht mehr in der Lage war, freundliche und unfreundliche Gesten anderer Affen richtig zu bewerten.

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Fehlen dem Gehirn bestimmte Informationen für eine Entscheidung oder herrscht Unsicherheit, so schaltet sich automatisch das limbische System

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dazu. US-amerikanische Forscher beobachteten Probanden, denen sie zwei Varianten von Glücksspielen vorsetzten:die erste barg ein hohes Risiko,bei der zweiten waren die Informationen für eine Einschätzung des Risikos nicht ausreichend. Die Testteilnehmer stiegen eher auf das bekannte hohe Risiko ein, als auf das Spiel mit unbekanntem Risiko und aktivierten auch nur dann ihr Gefühlszentrum im Gehirn.

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Bei einem Kartenspiel ist die Anzahl roter und schwarzer Karten genau bekannt.Tatsächlich können wir die Chance, die richtige Farbe zu erraten, genau abschätzen. Unser Gefühlszentrum bleibt bei der Antwort praktisch unbeteiligt. Kennen wir hingegen den genauen Anteil roter und schwarzer Karten nicht, werden Mandelkern und frontaler Cortex angeregt.

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Menschen bevorzugen das, was sie kennen. Können Chancen und Risiken nur schwer eingeschätzt werden, tendieren sie dazu, vom schlimmsten Fall auszugehen und das Risiko zu überschätzen. Die Amygdala bewertet zuerst den Grad der Unsicherheit bei einer Entscheidung. Hat sie nur lückenhafte Informationen und versagt die Analyse,gehen wir von unbekannten und damit potenziell gefährlichen Konsequenzen aus. Um bereits vorhandene Informationen aufzustocken, mobilisiert unser Gehirn seine emotionalen Ressourcen, die sogenannte Intuition. So kann es zu einer spontan richtigen Entscheidung kommen. Trotzdem wäre es ein Fehler, den Verstand zu verteufeln. Den Verstand einzuschalten lohnt sich in jedem Fall dann, wenn wir keine Erfahrungen in einer bestimmten Situation haben (zum Beispiel beim Erlernen einer neuen Sportart). Hat man gelernt und Erfahrungen gesammelt, kann man sich im Einzelfall intuitiv entscheiden. Ein Experiment der Psychologin Sian Leila Beilock von der Universität Chicago zeigt,dass Profi-Golfspieler besser ihren Ball schlagen, wenn sie vorher nicht über den Abschlag nachdenken. Bei Anfängern hingegen kann sich eine solche Entscheidung als völlig falsch erweisen ... (Quelle: Zeit Wissen 2 / 06)

Das Mittelhirn – Sitz der Reflexe Das Mittelhirn, Rautenhirn oder Mesenzephalon besteht aus drei Teilen und liegt zwischen Zwischenhirn und der Gehirnbrücke Pons. Der erste umfasst die Großhirnschenkel. Das sind Fasersysteme, die Impulse zum Großhirn und von ihm weg leiten. Der zweite besteht aus den Corpora quadrigemina, vier Gewebekörpern, die zusammen die Vierhügelplatte bilden und mittels der oberen beiden Hügel Signale über optische Ner-

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venbahnen beziehungsweise über die unteren beiden Hügel Signale über akustische Nervenbahnen weiterleiten. Der dritte Teil ist der sogenannte Aquaeductus Sylvii, ein flüssigkeitsgefüllter Kanal. Um ihn herum befindet sich graue Gehirnsubstanz, die für die Schmerzempfindung von Bedeutung ist. Die Gehirnbrücke liegt zwischen verlängertem Mark und Mittelhirn unmittelbar vor dem Kleinhirn und verbindet dieses mit dem Großhirn. Das verlängerte Mark bildet den Übergang des Gehirns zum Rückenmark. Das Mittelhirn oder Mammalia-Gehirn hat als emotionales Säugetiergehirn zusammen mit der Hypophyse und der Zirbeldrüse eine zentrale Bedeutung für unser Gedächtnis. Lachen und Weinen, Spieltrieb und Sexualität, Euphorie und Depressionen, intuitive Intelligenz, soziales Verhalten und die Sorge um den Nachwuchs sind hier verankert. Alle Informationen, die im Langzeitgedächtnis gespeichert werden sollen, durchlaufen zunächst dieses Gehirnareal, das die altchinesischen Weisen »den goldenen Raum« nannten. Denn hier treffen Verstand und Gefühl aufeinander. Das Mammalia-Gehirn bewegt sich so ständig zwischen Wettbewerb und Kooperation mit dem reptilischen Gehirn und dem limbischen System. Das verlängerte Mark (Medulla oblongata) zwischen Rückenmark und Gehirnbrücke ist im Grunde ein pyramidenförmiger Fortsatz. Es beherbergt die lebenswichtigen Zentren zur Steuerung und Regulation von Atmung, Herzschlag und Kreislauf sowie die Zentren der Schutzreflexe Niesen, Husten, Schlucken, Erbrechen und Tränensekretion. Auch die Greif- und Saugreflexe von Babys werden von hier aus gesteuert. Eine Schädigung dieses Gehirnteiles hat meist den sofortigen Tod zur Folge. Zusammen mit dem Pons bildet das verlängerte Rückenmark das Nachhirn (Myelencephalon).

Das »Innenleben« des Gehirns Um zu verstehen, wie das Gehirn kommuniziert und die Bewertung von Reizen durch die Amygdala funktioniert, werfen wir einen Blick hinter die Kulissen: Im Inneren des Gehirns befinden sich die Hirnkammern (Ventrikel). Sie sind mit wasserklarem Liquor (Hirnwasser) gefüllt und kommunizieren mit den äußeren Liquorräumen. Auch das Rückenmark

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ist von Liquor umgeben. Damit ist das Gehirn sozusagen »flüssigkeitsgelagert«, es wird so vor Stößen geschützt, und der Druck, der auf ihm lastet, wird verringert. Darüber hinaus werden über den Liquor Abfallstoffe ins Blut abgeleitet. Das Gehirn besteht aus verschiedenartigen Zellen, mit unterschiedlichem Aussehen und Funktionen. Die wichtigsten und häufigsten Zellen sind – neben zig Milliarden Gliazellen, die das Stützgewebe bilden, – die Nervenzellen. Davon gibt es im menschlichen Gehirn etwa 100 Milliarden.

Die Kommunikation im neuronalen Gitternetz Eine Nervenzelle besteht aus einem Zellkörper (Soma) mit den Nervenzellfortsätzen (Dendriten) und dem Achsenzylinder (Axon). Der Körper der Nervenzelle ist etwa fünf bis 100 Mymeter groß, während sich die Nervenzellfortsätze auf einen Durchmesser von etwa einem Mymeter verjüngen. Ein Nervenzellfortsatz kann bis zu einem Meter lang sein und eine einzige Nervenzelle kann bis zu 10 000 Fortsätze haben. Am Ende des Axons befinden sich die Endplatten, am Berührungspunkt mit der benachbarten Zelle bilden sich die Synapsen aus. Auf diese Weise bilden die Nervenzellen untereinander Kontakte. Diese Kontaktstellen sind extrem veränderbar. Sie sind die Grundlage für unser Gedächtnis und das Lernen. Berechnet man die Gesamtzahl der Synapsen in einem menschlichen Gehirn, kommt man auf etwa eine Billiarde Kontakte! Eine Studie aus dem Jahr 2000 zeigte, dass die Vernetzung von Nervenzellen im Gehirn bei Säugern möglicherweise schon bei der Geburt weitgehend vollständig angelegt ist (Quelle: Science 2000). Umhüllt werden die Nervenzellen von Gliazellen (von griechisch »glia«: Leim, Kitt). Sie machen etwa die Hälfte des Hirnvolumens aus und lassen sich in unterschiedliche Zelltypen unterteilen. Sie standen als Stützstruktur lange Zeit im Schatten der Nervenzellen und wurden hinsichtlich ihrer Fähigkeiten bei der Informationsverarbeitung von den Neurowissenschaftlern lange unterschätzt. Doch scheinen sie vieles im Gehirn zu beeinflussen, auch wie wir denken, lernen und uns erinnern. Wie sich zeigt, kommunizieren die Gliazellen nicht nur mit den Neuronen, sondern auch untereinander. Sie nehmen Nervensignale auf und beeinflussen die Signalübertragung an den Synapsen. Sie wirken sogar darauf ein, wo Synapsen wachsen. Insofern bestimmen die Gliazellen das

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Lernen und das Gedächtnis entscheidend mit und beeinflussen sogar die Reparatur von Nervenzellen. Nervenzellen tauschen auch Ionen und Stoffwechselprodukte durch Kanäle zwischen ihren Zellwänden, die man elektrische Synapsen nennt. Sie können Informationen schneller weiterleiten, weil sie nicht auf Botenstoffe angewiesen sind und scheinen bei der Wahrnehmung und Speicherung von Gedächtnisinhalten eine Rolle zu spielen. An Meeresschnecken und Mäusen konnte der US-amerikanische Gehirnforscher und Nobelpreisträger Eric Kandel beobachten, dass länger währende Erinnerungen mit anatomischen Veränderungen im Bereich dieser elektrischen Schaltstellen zwischen Nervenzellen einhergehen. Bei diesem Prozess werden Proteine neu gebildet, die die Form und Funktion der Synapsen verändern. Wer sein Gehirn trainiert und beispielsweise einen anspruchsvollen Beruf hat, tut viel für das Wachstum seiner Synapsen. Wissenschaftler der University of Illinois stellten bereits im Jahr 1999 fest, dass Menschen mit geistig anspruchsvollen Berufen im Präfrontalen Cortex (siehe Seite 39), der für komplizierte Denkprozesse genutzt wird, mehr Synapsen aufweisen. Heute beschäftigen sich Tausende von Gehirnforschern auf der ganzen Welt mit diesen chemischen Systemen, um zu verstehen, wie das Gehirn von seiner grundlegenden Physiologie bis hin zu unserem Gefühlsleben und beim Lernen funktioniert.

So findet Lernen im Gehirn statt Über die Synapsen sind die Nervenzellen allerdings nicht nur untereinander, sondern auch mit den Muskelzellen verbunden. Der Informationsaustausch zwischen den Zellen geschieht über die Synapsen mithilfe chemischer Botenstoffe, den sogenannten Neurotransmittern. Werden diese freigesetzt, so erleben wir Gefühle. Das Lernen beziehungsweise der Erwerb neuer Erfahrungen vollzieht sich in etwa so: Die Amygdala bewertet einen von außen kommenden Reiz und orientiert sich dabei an ähnlichen im Cortex abgespeicherten Erfahrungen. Oder sie bewertet danach, ob die Information mit einem negativen Reiz, wie etwa Schmerz, verbunden ist. Bei der dritten Möglichkeit werden die Konsequenzen des neuen Reizes in Form von Belohnung und Genuss in Betracht gezogen. Doch gleich, wie der Mandelkern

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den Reiz bewertet, er koppelt ihn mit einem sogenannten limbischen Marker und dieser besteht aus nichts anderem als aus einem Neurotransmitter, der dann Emotionen auslöst. Der neue Reiz oder die neue Informationen ist jetzt mit einem Gefühl versehen und wird über den Hippocampus an unterschiedlichen Stellen im Cortex »abgelegt«. Dort kann das Gefühl oder die Erfahrung jederzeit wieder abgerufen werden. Wir bezeichnen diesen Vorgang als Lernen.

Aktives Anti-Aging fürs Gehirn Pro Tag verlieren wir zwischen 1 000 und 10 000 Gehirnzellen. Setzt man den Verlust in Relation zu den ursprünglich vorhandenen etwa 100 Milliarden, ist das relativ unbedeutend. An mangelnder Gehirnkapazität kann es also nicht liegen, wenn die Gedächtnisleistung abnimmt. Die Ursache für einen Abbau liegt daher meist im mangelnden Training. Genauso wie die Muskeln auch, will das Gehirn geübt und in Form gehalten werden. Ist ein Mensch durch Alltagsanforderungen oder Arbeitsleben geistig nicht mehr gefordert, sinken die intellektuellen Anforderungen und er muss nichts mehr lernen, »schläft« das Gehirn regelrecht ein. Das muss nicht sein: Die Denk- und Gedächtnisleistung können wir erhalten und sogar im Alter noch steigern, indem wir unser Gehirn durch gezielte geistige Aktivitäten trainieren.

Die Grundlagen unserer Motivation Bevor wir uns eingehender mit den Grundlagen unserer Motivation, also mit dem »Warum wir etwas tun« beschäftigen, werde ich versuchen, das komplizierte Zusammenspiel von emotio und ratio in unserem Kopf für Sie zu entwirren. Insbesondere die Furchen unseres Gehirns spielen bei der Entstehung der Intelligenz (lateinisch: ratio, Verstand), also der Eigenschaft, die uns zum primus inter pares der Evolution macht, eine wichtige Rolle. Wie Sie auf den vorigen Seiten erfahren haben, empfängt und interpretiert das Gehirn in den Furchen und Windungen die unzähligen Signale, die es über die Nerven von anderen Körperteilen und aus der Umgebung erhält und verarbeitet sie zu Reaktionen. Aus den durchschnittlich zwischen 1 245 Gramm (bei Frauen) und 1 375 Gramm (bei

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Männern) Gewebe, das aus Proteinen, Fetten, Wasser und verschiedenen anderen Substanzen besteht, heraus wird jede Körperbewegung, jedes Bedürfnis, jeder Gedanke und jedes Verhalten gesteuert, und das meist ohne unser bewusstes Zutun. Beobachten Sie sich einmal selbst, jetzt in diesem Moment: Sie blättern die Seiten dieses Buchs um, lesen diese Zeilen, bewegen Ihre Augen über Buchstabenfolgen und nehmen die Information auf, ohne sich groß anstrengen zu müssen. Sie denken darüber nach und lesen weiter. Sie sitzen aufrecht und koordinieren Auge und Hand. Sie konzentrieren sich und können zugleich Nebengeräusche und andere Reize ausblenden, um sich nicht stören zu lassen. Sie picken, ohne lange zu überlegen, die für sich relevanten Informationen aus diesem Text heraus und prägen sie sich ein. Zu einem späteren Zeitpunkt greifen Sie auf die Informationen zurück und berichten vielleicht einem anderen davon. Dabei macht unser Gehirn nur 2 Prozent Masse in unserem Körper aus. Doch weil es eines der aktivsten Körperorgane ist, verbraucht es 20 Prozent der Energie. Einen großen Teil der mit der Nahrung aufgenommen Glukose benötigt es allein dazu, um Energie für sich selbst herzustellen. Seine Proteine ersetzt es alle drei Wochen vollständig. 20 Prozent des Blutes pumpt das Herz durch das Gehirn. Wird seine Versorgung mit Sauerstoff auch nur zehn Sekunden lang unterbrochen, beispielsweise bei einem Herzinfarkt, so verlieren wir das Bewusstsein. Das Gehirn ist Leben in seiner reinsten Form. Es steuert unseren gesamten Organismus, Denken und Fühlen und hat den Menschen so an die Spitze der Nahrungskette gebracht. Dabei hat jedes Gehirn mit seinen Windungen und Furchen eine ebenso unverwechselbare Struktur wie ein Fingerabdruck. Die Nervenzellen – auch das haben Sie bereits erfahren – können sich beinahe das ganze Leben lang neu organisieren. Neurowissenschaftler und Genforscher gehen davon aus, dass gut 50 Prozent des Genoms des Menschen fast ausschließlich am Aufbau des Gehirns und an der Aufrechterhaltung seiner Funktionen beteiligt sind. Für Hirnforscher stellt die Frage, wie unsere gut 40 000 Gene eine so komplexe Struktur wie unser Gehirn aufbauen, eine der interessantesten Fragen an die Genetik überhaupt dar. Nun legen die Gene zwar den Grundaufbau unseres Gehirns fest, doch entwickelt sich das bei einem Säugling gerade einmal 400 Gramm schwere Gehirn bereits vom Moment der Geburt an und insbesondere in

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den ersten fünf bis sechs Lebensjahren sehr stark weiter – bei keinem anderen Säugetier gibt es eine so lange Entwicklungszeit wie beim Menschen! Das mag zunächst wie ein Hindernis für die erfolgreiche Durchsetzung einer Art aussehen, tatsächlich stellt es jedoch aus evolutionsbiologischer Sicht eine Riesenchance dar. Denn während dieser langen Zeit kann der junge Mensch durch die Übernahme von Erfahrungen seiner Eltern und Erzieher intensiv lernen und sein Gehirn ausbilden. So entsteht durch Umwelteinflüsse und Lernerfahrungen die individuelle und detaillierte Gehirnstruktur eines Menschen. Das Lernen selbst erfolgt weitgehend unbewusst. Um zweckmäßige Verhaltensweisen für verschiedene alltägliche Lebenssituationen zu erwerben, probiert ein Kind im Lauf der Zeit unterschiedliche Verhaltensweisen aus. Gespeichert werden – vereinfacht gesagt – die, die mit einem positiven Gefühl verbunden sind. In späteren ähnlichen Situationen kann es dann dank der Fähigkeiten des Gehirns automatisch auf das erlernte Verhalten zurückgreifen. So werden schon früh bestimmte Ernährungsmuster verankert, wie beispielsweise Essen als Trost bei Kummer oder als Belohnung für gute Noten beziehungsweise Bravsein. Auch wie und ob ein Mensch sich gerne bewegt oder Sport treibt, und wie er sich seinen Alltag organisiert, seine Freizeit gestaltet, werden so erlernt und sind danach jederzeit abrufbar. In jeder Entwicklungsphase des Kindes werden auf diese Weise über Erfahrungen und Lernvorgänge neuronale Strukturen (siehe Seite 50) im Gehirn geprägt. Sie bilden neben den bereits angeborenen »primitiven« Verhaltensmustern bis in das Erwachsenenalter hinein die Grundvoraussetzung für alle weiteren Lernprozesse und können ganz bewusst neu programmiert werden.

Können Gehirne verpflanzt werden? Welche Rolle unser Gehirn in unserem Leben und hinsichtlich unserer Persönlichkeit spielt, lässt sich an einem kleinen, wenn auch extremen Gedankenexperiment verdeutlichen: Lebenswichtige Organe wie die Nieren, die Leber oder auch das Herz lassen sich heute verpflanzen. Dieser Eingriff hilft dem Empfänger in den meisten Fällen weiterzuleben. Seine Persönlichkeit und seine Identität bleiben von dem Eingriff in jedem Fall unangetastet. Es gibt zwar eine physische Veränderung und oft achten Organempfänger aus therapeutischen Gründen auch stärker auf

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ihre Gesundheit und Ernährung, doch verändern sich durch den Eingriff weder der Geschmack noch individuelle Vorlieben. Rein theoretisch, so möchte man meinen, sind alle Körperorgane »austauschbar«. Das ist so allerdings nicht richtig: Das Gehirn ist das einzige Organ, das sich nicht einfach so von einem Körper in einen anderen verpflanzen lässt, ohne die Identität eines Menschen komplett zu verändern. Denn es ist das Gehirn, das ein »Ich« ausmacht. So betrachtet ist das Gehirn weit mehr als ein lebenswichtiges Organ. Es ist das Leben selbst. (Quelle: www.menschliches-gehirn.de)

Steinzeitgene Aus der Psychologie wissen wir, dass unser Verhalten, unsere Intelligenz und unsere Persönlichkeit teils angeboren und teils erlernt sind. Ein Forschungsgebiet der Hirnforschung ist die Ergründung der neurobiologischen Grundlagen unseres Verhaltens. Zu angeborenem Verhalten gehören die nach ihrer Verortung im limbischen System (siehe Seite 43) genannten limbischen Instruktionen. Sie stellen ein starkes Bindeglied zu unseren nächsten Verwandten im Tierreich, den Primaten, her. Zwar verläuft seit etwa sieben Millionen Jahren eine getrennte Entwicklungslinie zwischen Menschenaffen und Menschen, doch woher und wie genau der Homo sapiens aus seinen Vorgängern Australopithecus, Homo habilis und Homo erectus hervorgegangen ist, darüber rätseln Anthropologen bis heute – noch ohne Erfolg. Als gesichert gilt, dass sich der Homo habilis, also das erste uns bekannte menschliche Wesen, wahrscheinlich vor 200 Millionen Jahren oder noch früher entwickelte. Mit dem Erscheinen des Waffen herstellenden und organisiert jagenden Cromagnonmenschen vor 40 000 v. Chr. hat sich der Mensch zum gefährlichsten Raubtier entwickelt und damit an die Spitze der Nahrungskette katapultiert. Doch auch wenn wir uns aufgrund unserer rasanten kulturellen und technischen Fortschritte weit entfernt von unserer Frühgeschichte wähnen, sprechen unsere Gene eine ganz andere Sprache. Die biologischen Verhaltensprogramme unserer tierischen Vorfahren wie die unserer Ahnen aus der Steinzeit sind nach wie vor in jedem unserer Zellkerne enthalten. Diese Programme wirken unbewusst, entziehen sich der Steuerung durch unseren Verstand und sichern uns so auf möglichst effiziente und energiesparende Weise das Überleben.

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Die Funktion der Emotionen Um unsere Vitalbedürfnisse zu befriedigen, tut das Gehirn nichts anderes, als pausenlos in den Körper hineinzuhorchen; gleichzeitig wird es von dort ununterbrochen mit Signalen bombardiert. Es bewertet sie mithilfe des limbischen Systems und schickt sie in Form von Emotionen zurück. In einem Interview mit dem Spiegel (49 / 03) erklärte der Neurobiologe Antonio Damasio, dass der evolutionäre Sinn unserer Gefühle in erster Linie darin besteht, das Leben in unserem Körper zu bewältigen. Dabei zieht er eine scharfe Trennlinie zwischen Emotionen und Gefühlen: Während wir darüber, wie wir uns fühlen, sprechen können, finden Emotionen immer einen unmittelbaren körperlichen Ausdruck. Jedes Tier und damit auch der Mensch verfügt über diesen emotionalen Ausdruck, der ihm in bestimmten Situationen, automatisch und körperlich spürbar, den Weg zur richtigen Entscheidung weist. Schließlich wurden nicht nur Körperbau und Stoffwechsel von Tier und Mensch von der Evolution geformt. Für jedes Überlebensproblem gibt es so gesehen Gefühle, die uns bei der Lösung helfen. Angst, Wut oder Überraschung erhöhen die Überlebenschancen von Organismen. Damasio vermutet, dass Gefühle bereits auf den evolutionären Stufen nichtmenschlicher Arten auftauchten. Wir spüren dies beispielsweise in einer brenzligen Situation, in der es entweder darum geht, schnell das Weite zu suchen oder doch die Zähne zu zeigen. In einem anderen Fall kann uns unser Gefühl auch anregen, sofort einen Flirt mit der traumhaften Frau dort an der Kinokasse anzufangen. Emotionen sind, so Damasio, ein komplexes Mittel im Daseinskampf. Spürbar werden sie beispielsweise durch eine erhöhte Muskelanspannung, durch Zittern, schweißnasse Hände, Herzklopfen oder erhöhte Konzentration. Auch die Mimik eines Menschen verändert sich. Wir können an all diesen körperlichen Veränderungen sofort erkennen, ob ein anderer traurig oder wütend ist. Emotionen sind darüber hinaus höchst stabil. Das liegt zum einen daran, dass sie bereits seit Jahrmillionen existieren und in jeden Organismus ebenso wie alle anderen lebenswichtigen Funktionen fest eingepflanzt sind. Schädigungen der Insula (siehe Seite 40) können dazu führen, dass wir nicht mehr dazu fähig sind, Mitgefühl, Ekel oder Angst zu empfinden. Emotionen sind »verkörperte Informationen« und lassen sich inso-

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fern auch als eine Form der Intelligenz verstehen. Trauer gehört zu den menschlichen Grundemotionen. Sie ist Ausdruck von Mitgefühl und Leiden und der Suche nach Trost und Geborgenheit. Freude dagegen ist Ausdruck von Zufriedenheit und Vergnügen, Erleichterung, aber auch Ekstase und Lust, wir können gar nicht genug davon haben. Der Ekel hilft uns, uns vor Giften oder ungesunder Nahrung in Acht zu nehmen und schützt so unmittelbar unser Leben. Das wohl am intensivsten erforschte Gefühl ist die Angst, ebenfalls ein Überlebenshelfer. Ängste sind individuell verschieden, aber sie sind die Vorstufe zu möglichem Flucht- oder Vermeidungsverhalten. Ärger, Wut und Hass sind der dezidierte Ausdruck eines Angriffsverhaltens. Überraschung ist gelegentlich an Freude gekoppelt und wird durch Erstaunen ausgelöst. Fühlbar ist sie beispielsweise an einer Gänsehaut.

Ein vitales Kräftesystem Welche Emotionen wir empfinden, wird von einer Bewertungsinstanz der biologischen Imperative im limbischen System bestimmt. Von hier aus gehen die Signale an die unterschiedlichen Steuerungszentren im Gehirn und lösen die körperlich spürbaren Reaktionen aus. Es gibt drei dieser Imperative mit unterschiedlichen Zielrichtungen. Sie sind bei jedem Menschen unterschiedlich gewichtet. Grundsätzlich gilt:

• Nach der limbischen Instruktion Balance und Sicherheit strebt jede

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Körperzelle. Zu ihrem Schutz bildet sie beispielsweise eine Zellwand aus, meidet mit ihrer Hilfe schädliche Einflüsse, strebt die Erhaltung des Stoffwechsels an und reguliert Abweichungen. Dieses biologische System, das der Erhaltung des eigenen Daseins dient, nennt man Homöostase (griechisch: gleich bleibender Zustand). Ihr Antrieb sind die Sicherung des Erreichten, Schutz und die Kraft der Beharrung. Die Balance-Instruktion wird beispielsweise aktiviert durch das Gefühl der Angst. Das Atmen und der Schlaf gehören zu den vitalen Bedürfnissen, die von der Balance-Instruktion reguliert werden, denn beide dienen der Verbesserung und Stabilisierung des Energiehaushalts. Die Dominanz-Instruktion hingegen steuert Selbstverteidigungs- und Angriffsmechanismen auf der Basis von Wettbewerb und Konkurrenz. Durchsetzung, Expansion, Verdrängung der Konkurrenz durch die

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Dominanz-Instruktion sichern dem Menschen seit jeher das Überleben. Sie macht sich durch Wut und Aggressivität bemerkbar, die uns emotional auf Kampf und Verdrängung einstellen. Die Stimulanz-Instruktion im limbischen System ist zurückzuführen auf die Weiterentwicklung des Menschen vom Jäger zum Nomaden, der sich aufgrund einer geänderten Ernährung und Lebensweise anpassen und einen stärkeren Gemeinschaftssinn entwickeln musste, um zu überleben. Die Stimulanz-Instruktion befähigt uns, auch einmal ein Risiko zu wagen oder Veränderungen einzugehen. Lustgefühle und Freude sind Ausdruck dieses biologischen Imperativs. Veränderung, Innovation, Hinwendung zu neuen Reizen durch das Stimulanz-Programm sorgen ebenso wie die Dominanz-Instruktion für Veränderung und Wachstum, aber zugleich auch für die Erneuerung überholter Strukturen. Der Kampf um den besten Sexualpartner und die größten Nahrungsressourcen lassen sich beide sowohl der Dominanz- als auch der Stimulanz-Instruktion zuordnen.

Zusammen bilden diese drei Instruktionen ein vitales biologisches Kräftesystem, das dem Menschen im Lauf der Evolution geholfen hat zu überleben und noch heute das Leben jedes Einzelnen prägt. Diese limbische Prägung ist bei jedem Menschen unterschiedlich und bildet seine biologische Identität. Schließlich ist sie älter als Rasse, ethnische Zugehörigkeit und kulturelle Unterschiede und daher von grundlegender Bedeutung für unsere Individualität und unseren Lebensstil. Unsere Vorfahren hinterließen uns so ein besonderes Erbe, das in jedem einzelnen Zellkern überdauert.

Gefühltes Lernen Wie sind neue Erfahrungen in unserem Gehirn verankert? Wir haben gesehen, dass das limbische System Richtlinien in Form der limbischen Instruktionen vorgibt. Auch die grundlegenden Persönlichkeitsmerkmale eines Menschen werden durch die Balance-, Stimulanz- und DominanzInstruktion gebildet. Ihre Aufgabe besteht darin, dass sie uns bestmöglich beim (Über-)Leben helfen. Kleinere Abweichungen vom limbisch vorgegebenen Kurs werden durch negative Gefühle wie Unlust oder Unbehaglichkeit signalisiert, größere durch stärkere negative Gefühle wie

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Angst, Ärger oder Wut. Diese Gefühle veranlassen uns nach dem Vermeidungsprinzip, den bisherigen Kurs zu ändern. Sind wir hingegen auf dem richtigen Weg, der unserer Persönlichkeit und unseren aktuellen Bedürfnissen entspricht, empfinden wir positive Gefühle und fühlen uns bestätigt. Negative Gefühle lösen immer Vermeidungsverhalten aus. Wir weigern uns quasi, die damit verbundenen Erfahrungen zu integrieren und schieben sie weg ins Unbewusste. Handlungen dagegen, die positive Gefühle, wie Liebe und Freude in uns auslösen, verbuchen wir gerne als Lernerfolge. Generell empfinden wir die Erfahrungen als positiv, die unseren limbischen Instruktionen am ehesten entsprechen. Über diese biologischen Imperative hinaus existieren keine weiteren Handlungsmotive; auch Bedürfnisse nach Selbstverwirklichung, Leistung oder Sinn des Lebens lassen sich aus den drei limbischen Instruktionen erklären. Im nächsten Kapitel lernen Sie diese limbischen Kräfte näher kennen; was sich im Einzelnen hinter den verschiedenen Typen verbirgt, erfahren Sie – nach dem Life-Code-Test – im fünften Kapitel Das Geheimnis Ihres Life-Codes.

3 Unsere limbischen Kräfte »Ich weiß, dass ich mehr weiß, als ich weiß.« Thornton Wilder

Im letzten Kapitel konnten Sie einen Blick auf spannende Aspekte der Hirnforschung werfen. Sie konnten entdecken, wie Ihr Gehirn arbeitet, Informationen und Reize verarbeitet und so Ihr Verhalten steuert. Jede Entscheidung, jede Handlung, die unser Verhalten prägt, hat ihren Ursprung im limbischen System, Ihrem Motivationssystem. Die Erkenntnisse, die im Laufe der Entwicklung des Gehirns und des Verhaltens im Rahmen neurowissenschaftlicher, biologischer und psychologischer Forschungen gewonnen werden konnten, sind bahnbrechend. Sie belegen, dass unser ganzes Erleben an unser Gehirn gebunden ist. Der Begriff der »unsterblichen Seele spielt in Philosophie und Wissenschaft keine Rolle mehr«, betonte der Philosoph Thomas Metzinger (Focus 6. 2. 2006) und unterstrich im Interview, »wir entdecken, dass unser bewusstes Selbst nur eine elegante Benutzeroberfläche ist«. Die wichtigsten Ressourcen für unsere Lebenszufriedenheit sind – wie für unsere Urahnen aus der Steinzeit und unsere Verwandten aus der Tierwelt – unsere Gefühle.

Zurück zum Gefühl Haben die Vernunft und der freie Wille also komplett abgedankt? Wer sich mit Sigmund Freuds Theorie zu den »Kränkungen der Menschheit« beschäftigt hat, weiß längst, dass Emotionen nicht nur Störenfriede des Verstandes sind. Heute sind die Thesen Freuds über Psyche und Gehirn naturwissenschaftlich überprüfbar, und eine weitere Kränkung für uns hat sich dazu gesellt: Der freie Wille, auf den wir uns so viel einbilden, ist womöglich eine Illusion. Hirnforscher wie Wolf Singer oder Gerhard Roth sind sich ganz sicher, dass sich das Gehirn oft schon auf eine Handlungsweise festgelegt hat, während wir uns noch im besten Glauben wäh-

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nen, wir hätten noch die freie Wahl (SZ 6. / 7. 5. 2006). Was solche Erkenntnisse ausgerechnet in unserem westlichen Kulturkreis, in dem Selbstkontrolle und Disziplin bislang zu den Königstugenden erfolgreicher Menschen gehören, anrichten mögen, gibt Anlass zu spannenden Gedankenexperimenten. Bisher waren wir sicher, unsere Gefühle – egal ob angenehm oder unangenehm – mit dem Verstand kontrollieren zu können. Klar denken und gut entscheiden, so die allgemeine Vorstellung, kann man nur, wenn man seine Gefühle im Zaum hält. Oder: Je »kühler« eine Entscheidung getroffen wird, desto erfolgreicher ihr Ergebnis. Über den Wahrheitsgehalt dieser Behauptungen lässt sich zweifelsohne streiten. Fakt ist jedoch, dass wir Menschen, auch die unter uns, die sich für Rationalisten halten, allein von den Gefühlen regiert werden. Selbstkontrolle durch Vernunft funktioniert nur bis zu einem bestimmten Grad. Evolutionär gesehen ist dies auch durchaus sinnvoll, denn emotionale Signale erfolgen blitzschnell und ermöglichen eine rasche und sichere Reaktion. Ihr Nachteil ist, dass sie lediglich einen diffusen körperlichen Eindruck hinterlassen, wie etwa ein ungutes Gefühl. Der langsamer arbeitende Verstand hingegen liefert seine Auswertung zwar wesentlich später, sein Ergebnis ist dafür detaillierter. Meist rechtfertigt er allerdings nur rational, was unser Bauch schon längst entschieden hat. Hinsichtlich der individuellen Lebenszufriedenheit eines Menschen spielt die Vernunft also eine ganz untergeordnete Rolle. Wer hingegen gut auf seine Gefühle und damit auf die Anweisungen seines limbischen Systems hört, weiß umgehend, was wichtig und gut für ihn ist. »Unter günstigen Umständen«, so Maja Storch, Psychologin und Psychoanalytikerin an der Universität Zürich, »kann sein Selbst aufblühen und dann für eine beträchtliche habituelle Lebenszufriedenheit sorgen.« Wer hingegen dauerhaft gegen seinen angeborenen Life-Code und seine Bauchgefühle lebt, fügt sich häufig ernsthaften Schaden zu, denn Selbstdisziplin ist kräftezehrend. Sie mag vielleicht für einen notwendigen Vorsorgetermin beim Arzt oder die Stippvisite bei der ungeliebten Erbtante hilfreich sein. Sie aber bei der Gestaltung eines neuen Lebens oder auch langfristiger Lebensziele, wie des Erreichen eines Examens oder einer beruflichen Position ständig aufrechtzuerhalten, bedeutet sich selbst zu schaden. Dauerhafte Selbstkontrolle, so stellte Storch fest, »gefährdet auf

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Dauer die psychische Gesundheit – es drohen Depressionen, Zwangserkrankungen, Angst- und Essstörungen« (Gehirn&Geist, Trainer 1/2005). Hugo Kehr von der Ludwig-Maximilians-Universität in München belegte im Rahmen einer arbeitspsychologischen Studie außerdem, dass leitende Angestellte mit übertriebener Selbstkontrolle nur unterdurchschnittlich erfolgreich waren. Der Homo oeconomicus, der rationale Mensch, der wie ein Maschine entscheidet und sich von seinen Emotionen abschneidet, arbeitet im Grunde fehlgesteuert und gegen seine Natur. Daher kann es nur ein Fazit geben: Wer seinem Leben wirklich einen neuen positiven Kurs geben und auf Dauer mit sich und seinem Leben zufrieden sein möchte, sollte sich auf das Wagnis einlassen, die Bedingungen für sein persönliches Glück frei von der Meinung anderer und ausschließlich auf der Grundlage seines eigenen limbischen Bewertungssystems, seines Life-Codes, zu gestalten! Mithilfe des Life-Codes kann jeder sein Leben so umstellen, dass er – mit dem geeigneten Ziel vor Augen – über die nötige Motivation verfügt, dieses auch zu erreichen. Dabei bilden sich neue neuronale Netze im Gehirn aus, in denen diese Verhaltensweisen genauso gespeichert werden wie bisher die Verhaltensweisen, von denen man sich verabschieden möchte. Schließlich spielt unser Lebensstil eine wesentliche Rolle beim Wohlergehen und Entstehen neuer Nervenzellen. Die Plastizität unseres Gehirns beziehungsweise die Entstehung funktionstüchtiger neuer Neuronen, so haben Studien gezeigt, ist nur dann gewährleistet, wenn unser Gehirn auch gefüttert wird: Die beste Nahrung bieten geistige Herausforderungen und körperliche Bewegung.

Das Geheimnis unserer Selbststeuerung Obwohl unser Gehirn höchst komplex aufgebaut ist, ist es gar nicht so schwer zu verstehen, und wie wir noch sehen werden, auch zu beeinflussen. Auf jede Erfahrung, auf jeden Reiz antwortet unser Körper mit Signalen. Diese fallen entweder positiv oder negativ aus. Zu erkennen sind sie an Mimik oder Körpersprache beziehungsweise handfesten körperlichen Reaktionen, wie Kribbeln im Bauch, erhöhtem Puls oder schweißnassen Händen. Die technische Entsprechung für diese »Bauchgefühle« oder Intuition wäre ein Autopilot, der jede unserer Entscheidungen steu-

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ert. Sie erfolgen blitzschnell und geben uns eine erste Orientierung. Es sind die limbischen Instruktionen Balance, Dominanz und Stimulanz, die auf der unbewussten Ebene unsere Entscheidungen und unser Verhalten steuern. Erst durch die beschriebene Emotionalisierung verleihen sie unserer Außen- und Innenwelt ihre Bedeutung, schreibt Hans-Georg Häusel in seinem Buch Think Limbic!. Unser limbisches Profil bestimmt unsere Wünsche und Visionen, unsere Wahrnehmung und unsere körperlichen Verfassung. Außerdem wirken die drei Motivationssysteme Dominanz, Balance und Stimulanz auf unser sogenanntes emotionales Erfahrungsgedächtnis und bestimmen, wie wir bestimmte Situationen oder Ereignisse wahrnehmen und uns letztlich tatsächlich entscheiden.

Das emotionale Erfahrungsgedächtnis Ausdruck der limbischen Instruktionen ist das emotionale Erfahrungsgedächtnis jedes Einzelnen. Dieses Gedächtnis ist bereits beim Ungeborenen im Mutterleib aktiv und speichert Erlebtes auf einer unbewussten Ebene ab. Später wird die Wirksamkeit dieses Speichers im Gehirn über Gefühle und körperliche Signale erlebt, sogenannte somatische Marker. »Freudige Erregung«, »Bauchschmerzen vor Aufregung« oder »wackelige Knie vor Nervosität« sind nur einige Beispiele davon. Wir können diese Marker auch im Körperausdruck oder in der Mimik bei anderen wahrnehmen. Ein emotionales Erfahrungsgedächtnis konnten Hirnforscher auch bei Tieren nachweisen, die ebenfalls über ein breites Gefühlsspektrum verfügen: Trauernde Elefanten, schmusende Wale, empathische Rhesusaffen, die für andere Artgenossen hungern. Der Mensch ist beileibe nicht das einzige Tier, das schamrot wird, witzelte einst der amerikanische Autor Mark Twain. »Es gibt überhaupt keine Frage, dass Tiere Gefühle haben«, versichert der Biologe Marc Bekoff von der University of Colorado in Boulder (Spiegel, 1. 11. 2003). Das liegt daran, dass jede abgespeicherte Erfahrung in diesem Arbeitsbereich des Gehirns mit einer bestimmten Bewertung markiert wird. War eine Erfahrung positiv und hat sie unser Wohlbefinden gefördert, gibt es für sie ein Plus. War sie negativ, gibt es einen negativen Marker. Dieses einfache Schwarz-Weiß-System hilft uns in kürzester Zeit, Entscheidungen zu treffen, nach dem Motto »Das war gut – noch mal bitte!« oder

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»Das war nichts – nie mehr wieder!«. Starke Gefühle schreiben sich im Gehirn fest. Dieses Bewertungssystem hat sich im Lauf der Evolution ausgebildet und dient der Sicherung des Überlebens einer Art. Es bestimmt in jeder Entscheidungssituation innerhalb von Sekundenbruchteilen, ob die Aktivierung einer körperlichen Alarmreaktion erforderlich ist oder ob wir darauf verzichten können. Ohne Gefühle, so stellte der Nobelpreisträger Eric Kandel in einem Interview mit dem Spiegel (15. 5. 2006) fest, können wir außerdem tatsächlich nichts behalten. So schalten Gefühle beispielsweise chemische Faktoren im Gehirn, die die Erinnerung hemmen, schlichtweg aus.

»Ich kann dich nicht riechen!« Ob die Chemie zwischen zwei Menschen stimmt oder nicht, hängt selten von einer vernünftigen Einschätzung ab. Zum einen liefert das emotionale Erfahrungsgedächtnis laufend Informationen darüber, wie das Verhalten des Gegenübers bei einem selbst ankommt, allmählich entsteht ein Eindruck. Zum anderen ist da der Geruch des anderen. Studien haben bewiesen, dass jeder Mensch einen anderen unbewusst nach dessen Geruch einschätzt. Das liegt daran, dass der Riechnerv, der für die Verarbeitung von Geruchsinformationen zuständig ist, direkt mit dem limbischen System verbunden ist und sofort Emotionen hervorruft. Alle anderen Sinneswahrnehmungen werden im Thalamus gefiltert und bewertet, bevor sie in den Cortex gelangen. Nur der Geruchssinn umgeht diese Kontrollinstanz. Deshalb kommt es oft zu einer Vermischung von Geruchsinformationen mit Emotionen und Erinnerungen. Kindheitserinnerungen kommen unvermittelt hoch, wenn wir Jahre später einen Duftwahrnehmen, der ein besonders emotionales Ereignis von früher begleitete.10 000 verschiedene Gerüche können wir unterscheiden und einordnen. Ein Geruch verrät uns, ob das Essen auf unserem Teller frisch oder verdorben ist. Er warnt uns, wenn im Ofen der Kuchen anbrennt oder im Zimmer nebenan der Weihnachtsbaum in Flammen steht. Um diese lebenswichtige Fähigkeit aufzubauen, werden immerhin 3 Prozent unseres Genmaterials eingesetzt.

Um den Unterschied der Arbeitsweise von bewussten Denkprozessen und den Vorgängen in unserem emotionalen Erfahrungsgedächtnis zu illustrieren, verglich Damasio unser Gehirn mit einem Computer, der über verschieden große Arbeitsspeicher verfügt: Die vernünftigen Denkpro-

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zesse arbeiten dabei wie ein Computer mit geringem Arbeitsspeicher und können nur einige Daten gleichzeitig verarbeiten. Das emotionale Erfahrungsgedächtnis dagegen funktioniert wie ein Rechner mit einem gewaltigen Speicher, der große Datenmengen in knapper Zeit bearbeiten kann. Deshalb erfolgen die emotionalen Signale so blitzschnell, und deswegen bekommen wir Verstandesanalysen erst nach einiger Zeit. Natürlich hat auch die Vernunft viele evolutionäre Vorteile. Sie ist anders spezialisiert und wertet anders aus. Die Vernunft bewertet eine Sachlage letztlich besser, weil sie genauer ist. Sie hilft uns – im Nachhinein –, dass wir uns nicht völlig von unseren Gefühlen vereinnahmen lassen und uns ihnen komplett ausliefern. Schließlich gibt es nicht nur angenehme, positive Gefühle, sondern auch unangenehme, negative Emotionen wie Neid, Hass, Eifersucht, Kränkung oder Schmerz. Gemeinsam können limbisches Auswertungssystem und Vernunft deshalb eine extrem gute Partnerschaft bilden, sofern – und das sei nochmals betont – die Signale des LifeCodes bei Entscheidungen berücksichtigt werden.

Ratio = Emotion Der Gegensatz zwischen »Ratio« und »Emotion«, also zwischen Verstand und Gefühl, so wie ihn der Philosoph Descartes einst postulierte, ist überholt. Oder anders ausgedrückt: Gefühle sind keineswegs ein Störfaktor für unseren Verstand. Die Beantwortung jeder Frage, ob Sie heute Mittag Pizza oder Salat essen, ob Sie das Sommerkleid von Versace kaufen oder das von C&A, aber auch, ob Sie sich Kinder wünschen oder mit welchem Partner Sie zusammenleben wollen, erfolgt ausschließlich über die Emotionssysteme Balance, Dominanz und Stimulanz. Ihr emotionales Erfahrungsgedächtnis liefert dazu die entsprechenden körperlichen Signale. Da hilft es auch nichts, sich zusammenzunehmen oder am Riemen zu reißen – Ihr Gefühl setzt sich in jedem Fall durch!

Gefühle für ein intaktes Leben Dass Emotionen unseren Verstand sogar steuern und somit Bestandteil unserer Vernunft sind, belegte Antonio Damasio in seinem Buch Descartes’ Irrtum, worin er auch zwei interessante Fallbeispiele schildert: Zusammen mit seiner Frau Hanna Damasio, ebenfalls Wissenschaftle-

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rin, stellte er bei Patienten, deren Stirnhirn geschädigt wurde, fest, dass sie nicht mehr auf wichtige emotionale Signale beziehungsweise auf ihr emotionales Gedächtnis zurückgreifen konnten oder beides weniger als gesunde Menschen nutzten. Die Folgen zeigten sich in gravierenden Persönlichkeitsveränderungen. Aus einem ehemals besonnenen Vorarbeiter einer Eisenbahngesellschaft wurde ein unzuverlässiger Zeitgenosse, der laufend gesellschaftliche Regeln missachtete. In einem anderen Fall blieben bei einem Patienten nach der Operation im Bereich der präfrontalen Region der Großhirnrinde zwar Intelligenz, räumliches Vorstellungsvermögen, Gedächtnis sowie der Umgang mit Zahlen und Sprache intakt, doch wurde er zunehmend »unvernünftig«, verspielte alle Ersparnisse und verlor seinen Job. Darüber hinaus zeigte sich eine deutliche Gefühlsarmut. Der Patient war nicht mehr in der Lage, positiv oder negativ zu empfinden. Sein innerer Autopilot war zerstört, und sein Leben zu einer Ansammlung von Fehlverhalten geworden. Deshalb ist meine erste wichtige Botschaft an Sie diejenige, zu der Ihr Gehirn Sie sowieso schon unentwegt auffordert: Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers! Achten Sie darauf, welche Situationen Ihnen gute oder ungute Gefühle bescheren, und schenken Sie Körperreaktionen Aufmerksamkeit. Bedenken Sie, dass sich Ihr emotionales Erfahrungsgedächtnis im Gegensatz zu Ihrem Arbeitsgedächtnis nicht sprachlich, sondern nur unbewusst vermitteln kann. Sollten Sie schon länger gegen Ihre Intuition gelebt haben, ist auch das Führen eines Kurztagebuches hilfreich. Notieren Sie sich, in welchen Alltagssituationen Sie welche Gefühle empfinden und versuchen Sie, die Situation zu analysieren. Das könnte zum Beispiel so aussehen:

• »Beschwerde von Herrn X., da das Projekt nicht zu seiner Zufrie•

denheit ausgefallen ist. Schlechtes Gefühl im Magen. Grund: Furcht vor Gespräch mit dem Chef.« »Mein Mann / meine Frau ruft mich an und lädt mich überraschend zum Abendessen beim Japaner ein.Vorfreude. Grund: Abwechslung. Hat meine Anspannung gelockert.«

Je sorgfältiger Sie auf diese Weise Ihren Alltag analysieren, desto mehr erfahren Sie über sich, Ihre Routine, Ihre Motivation und unbewusst wirksame Mechanismen. Sie lernen zudem, sich auf bestimmte wiederkehrende Situationen emotional einzustellen oder sie zu entschärfen. Und

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Sie erfahren, wie Ihr individuelles emotionales Erfahrungsgedächtnis arbeitet und bewertet. Je eher Sie sich also auf Ihren »limbischen Auftrag« und Ihren Life-Code einlassen, desto schneller steht Ihnen ein ausgezeichneter Lebensberater zur Verfügung. Ihr Gehirn lernt unentwegt. Wenn Sie nicht geneigt sind, mehr auf sich zu achten, so lernt Ihr Gehirn, dass Sie eben nicht auf sich achten — und das mit allen nur denkbaren Konsequenzen.

Lebensaufgabe Achtsamkeit In dem Begriff »Achtsamkeit« treffen sich jahrtausendealtes Wissen fernöstlicher Philosophie und Erkenntnisse aus Hirnforschung und Psychologie: »Strebt weiter, bemüht euch, unablässig achtsam zu sein« (Siddhartha Gautama). Aufmerksamkeit in jedem Augenblick ist das Ziel, Achtsamkeit in der Beziehung zum Partner und zu den Kindern, im Umgang mit Freunden, mit unserer Arbeit und im Alltag und natürlich mit uns selbst. Hilfreich dazu ist das Erlernen von Meditationstechniken. Schon eine halbe Stunde am Tag bringt Seele und Körper zur Ruhe, befreit den Geist und verändert unseren Blick auf das Leben (siehe Seite 202 ff.). Hirnforscher konnten beobachten, dass der für Mitgefühl, Liebe und Optimismus zuständige Bereich im linken Frontalhirn bei der Meditation auf Hochtouren läuft. Einem Forscherteam um den Gießener Neuropsychologen Ulrich Ott gelang der Nachweis, dass Menschen, die regelmäßig meditieren, der Welt und sich selbst offener, gelassener, geduldiger und humorvoller begegnen – kurz: mit Achtsamkeit. (aus: Brigitte Dossier, 21. 6. 2006)

Die besten Absichten Bevor Sie sich nun mit den besten Absichten auf den Weg zu den Wurzeln Ihres Verhaltens machen, noch ein wenig Motivationstheorie. Denn auf die Selbsterkenntnis und Selbstüberprüfung folgen in der Regel die guten Absichten. Diese sollten sorgfältig und ebenfalls unter dem emotionalen Aspekt erwogen werden, um auch umgesetzt werden zu können. Nicht umsonst verpuffen gut gemeinte Neujahrsvorsätze oder ganz bestimmt formulierte Vorhaben, wie beispielsweise: »Ab morgen ver-

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zichte ich unter der Woche auf mein Entspannungsbier, Zigaretten oder die Tafel Schokolade, weil sie meiner Gesundheit schaden.« Solchen sogenannten längerfristigen Zielsetzungen geht schnell wieder die Luft aus! Sobald Sie einen besonders stressigen Arbeitstag hinter sich haben oder abgelenkt sind, greifen Sie wieder zum Entspannungstrunk aus dem Kühlschrank, zur Zigarette oder zur Schokolade. Das liegt daran, dass unser Gehirn auf bekannte, immer wiederkehrende Vorgänge automatisch zurückgreift. Das Programm lautet: »Heimkommen, Kühlschrank auf« und so weiter.

Wie sich Verhaltensmuster ausprägen Wenn sich bestimmte Situationen in unserem Leben immer wiederholen, und wir mit bestimmten Handlungsmustern Erfolg haben (»Das Bier schmeckt gut, die Zigarette entspannt mich.«), verstärken sich die neuronalen Verbindungen im Gehirn, auf denen diese Reaktionen begründet sind. Es entstehen neuronale Netzwerke, die bei bestimmten Reizen unbewusst eine Reaktion hervorrufen, die sich bisher positiv bewährt hat. Sobald wir jedoch genau diese Routine ändern wollen, kommt uns der Automatismus in die Quere. Doch das lässt sich abstellen! Wie wir wissen, besitzt unser Gehirn ja die lebenslange Fähigkeit, seine Strukturen zu ändern und neue neuronale Netzwerke entstehen zu lassen. So lassen sich auch besonders hartnäckige, in der Kindheit erworbene Netze mit negativen Assoziationen, wie zum Beispiel »Sport hat mir noch nie Spaß gemacht«, verlernen! Auf der Grundlage Ihrer limbischen Prägung, Ihres Life-Codes, können Sie täglich von neuem bewusst prüfen, ob eine Erfahrung und der damit verbundene somatische Marker noch gültig sind. Mit rein vernunftorientierten Zielsetzungen brauchen wir unserem Gehirn überhaupt nicht zu kommen. Das ist auch der Grund dafür, warum Warnhinweise auf Zigarettenschachteln und ärztliche Empfehlungen zum Abspecken in aller Regel ins Leere gehen. Genauso verhält es sich mit Zielsetzungen, die von außen kommen: Wenn Sie einem anderen Menschen zuliebe abnehmen möchten, wenn Sie eine Figur wie Heidi Klum haben möchten oder aussehen wollen wie Michael Ballack, wenn Sie auf Druck Ihrer Eltern eine bestimmte Ausbildung beginnen, wenn Sie sich drängen lassen, ein neues Projekt anzunehmen, obwohl Sie be-

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reits sehr eingespannt sind, entstehen auf lange Sicht nicht nur ungute Gefühle, sondern auch Frustration und zuweilen sogar ernsthafte Erkrankungen. Solange unsere Zielsetzungen nicht aus unserem ureigenen emotionalen Erfahrungsgedächtnis stammen und mit unserem Life-Code übereinstimmen, können wir nicht erfolgreich leben. Auch wenn sich manche Absichten und Lebensziele mit einem hohen Maß an Selbstdisziplin umsetzen lassen, so landen sie doch emotional ungeprüft im Arbeitsgedächtnis, und der Selbstkontrollmodus Disziplin entpuppt sich als Energieräuber mit enormem Zerstörungspotenzial! Unsere Absichten, die unsere individuelle Lebensplanung und unseren Lebensstil betreffen, sollten sich daher immer mit unserem Life-Code und unseren emotionalen Bedürfnissen decken. Denn nur so schaffen wir eine stabile Motivationsgrundlage. Und die besteht in eher allgemeinen Zielsetzungen, mit denen wir emotional etwas anfangen können. Zum Beispiel: »Ich möchte eine sexy Figur haben, mit der ich mich toll fühle« oder »Ich will so aussehen, dass sich alle Mädels nach mir umdrehen«. Jede Absicht sollte ein starkes Gefühl hervorrufen. Formulieren Sie für sich einmal in aller Ruhe positive Visionen, mit denen Sie gute Gefühle verbinden können, und kreieren Sie dazu sinnliche geistige Vorstellungen. Wie fühlt es sich an, wenn Ihnen Frauen oder Männer bewundernd hinterher sehen, und die Kollegen oder die Familie freudig erstaunt sind über Ihren neuen Auftritt? Sie werden merken, dass sich die Motivation, dieses für Sie passende Ziel zu erreichen, fast von selbst einstellt. Wichtig ist allein, dass Sie aus Ihrem emotionalen Erfahrungsgedächtnis heraus ein individuell stimmiges Ziel formulieren. Ihr limbisches Profil hilft Ihnen ganz unbürokratisch dabei, die richtige Richtung einzuschlagen. Sobald es Ihnen gelingt, einer neuen Erfahrung oder einer neuen Verhaltensweise den Charakter des Besonderen und des Erfreulichen abzugewinnen, dann speichert Ihr Gehirn dies auch so ab. Je fantasievoller Sie dabei visualisieren, desto leichter bringen Sie sich innerlich auf Kurs. Wenn Sie es dann noch schaffen, neue Verhaltensweisen auszuprobieren, die mit Ihrem Life-Code harmonieren, werden Sie dadurch jede Menge positiver Marker in ihrem Gedächtnis entstehen lassen. Das Erfahrungsgedächtnis, das Ihre inneren Absichten mit den Folgen Ihres Verhaltens vergleicht, versieht es mit einem somatischen Marker und baut es in seinen Speicher mit ein. Auch bei den kleinsten Entschei-

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dungen heißt es deshalb: positive Marker vermehren, negative gar nicht erst aufkommen lassen. Überprüfen Sie dazu einmal Ihre verschiedenen Alltagssituationen: Wie fühlt es sich an, wenn ich morgens hektisch aus dem Haus stürze? Wie fühlt es sich an, wenn ich mittags in der Kantine einen Schweinebraten mit Knödel verzehre? Wie fühlt es sich an, wenn ich abends nach dem fünften Fernsehbier ins Bett kippe? Seien Sie dabei ganz ehrlich zu sich selbst und versuchen Sie dieselben Situationen mit anderen Verhaltensweisen, die positive Gefühle auslösen, zu besetzen. Legen Sie morgens einen ruhigeren Gang ein, auch wenn Sie dazu vielleicht zehn Minuten früher aufstehen müssen. Nehmen Sie sich mittags Zeit bei der Auswahl Ihres Essens und überlegen Sie, was Ihnen gut tut und Sie nicht beschwert. Machen Sie abends vor Ihrem Fernsehritual einen kleinen Abendspaziergang, und lassen Sie sich die Luft um die Nase wehen. Wichtig ist allein, dass Sie dafür sorgen, negative somatische Marker im Alltag auszuschalten. Sorgen Sie für neue positive somatische Marker durch Bewegung, die Ihnen Spaß macht und Essen, das Ihnen schmeckt oder wohltuende Geschmackserlebnisse bereitet. Empfehlungen dazu haben wir für Sie auf den Seiten 116 ff. und 160 ff. zusammengestellt.

»Die angeborenen Systeme beeinflussen unser Leben stärker als wir ahnen!« Interview mit Dr. phil. Hans-Georg Häusel, Diplom-Psychologe und Geschäftsführender Gesellschafter der Unternehmensberatung Gruppe Nymphenburg. Buchautor mehrerer erfolgreicher Management-Ratgeber (Think limbic!, Brain Script, Limbic Success). Dass insbesondere das Konsumverhalten des Menschen stark von seiner limbischen Prägung beeinflusst wird, haben Sie in Ihren Büchern »Think limbic!« und »Brain Script« belegt.Wie sehr wirken sich die angeborenen Motivationssysteme Ihrer Meinung nach auf unsere gesamte Lebensführung aus?

Die angeborenen Motivationssysteme haben einen enormen Einfluss auf unsere Lebensführung. Eine im letzten Jahr durchgeführte Untersuchung mit über 10 000 Menschen zeigt, dass diese angeborenen Systeme unser Lebenweit stärker bestimmen, als wir ahnen.

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Welche Rolle spielen der soziale Kontext eines Menschen, seine Herkunft und Erziehung bei der Entwicklung seines Lebensstils? Kann man dies im Hinblick auf die limbische Prägung prozentual gewichten?

Ja, das kann man ziemlich genau: Circa 50 Prozent unserer Persönlichkeitsstruktur sind angeboren, die anderen 50 Prozent werden durch Herkunft, Kultur, Erziehung, Bildung und Lebenserfolg / -misserfolg bestimmt. Wie kann ein Mensch, der sich sein limbisches Persönlichkeitsprofil bewusst macht, dieses für eine positivere, gesündere Lebensgestaltung nutzen?

Zunächst einmal: Es gibt keinen idealen Menschen, denn jede Stärke ist Schwäche zugleich. Ein Mensch, der zum Beispiel sehr leistungsorientiert ist, ein sogenannter Performer, macht Karriere und bewegt sich etwas mehr – allerdings vernachlässigt er überdurchschnittlich häufig die für ein gesundes Leben genauso wichtigen sozialen Kontakte und seine Familie. Im Gegensatz dazu steht der Familien-Mensch, der Bewahrer. Er bewegt sich weniger, sitzt gern gemütlich auf dem Sofa, pflegt aber ein breites soziales Netz. Der Ideal-Typ liegt in der Mitte – das sind aber nur circa 10 Prozent der Menschen. Für alle anderen bedeutet es: Erkenne dich selbst, und versuche dich etwas in die ideale Richtung zu steuern. Das bedeutet für den Bewahrer: runter vom gemütlichen Sofa, und für den Performer: weniger Leistungsdruck. Wir wissen aus der Evolutionsbiologie, dass unsere Genome nach Bewegung verlangen, damit alle Körperfunktionen rund laufen und damit wir uns gut fühlen.Warum schaffen es viele Menschen trotzdem nicht, sich in Bewegung zu setzen, sich aber stattdessen beispielsweise den Schmerzen einer Schönheitsoperation auszusetzen, um einen strafferen Körper zu bekommen?

Unser Motivationssystem hat zwei wichtige Komponenten: Eine aktive, bewegungsorientierte Seite und eine passive, bewegungsarme Seite. Menschen mit einer stärker ausgeprägten aktiven Seite bewegen sich selbst, um ihr Ideal zu erreichen, andere lassen bewegen und nehmen anstatt dauernder Bewegung lieber eine Operation in Kauf. Warum lässt sich ein zum limbischen Typ passender Lebensstil, bestehend aus der typgerechten Sportart und einer typgerecht abgestimmten Ernährung, leichter integrieren als ein x-beliebiges »Erfolgs«-Programm?

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Weil es zur angeborenen Persönlichkeit besser passt und damit zu keinen unbewussten Abwehrreaktionen führt. Ein Bewahrer beispielsweise ist mit Nordic Walking glücklich, ein Performer dagegen fühlt sich wohler beim Marathon-Lauf. Kann sich ein limbisches Profil im Laufe eines Lebens verändern (zum Beispiel durch Veränderung des Hormonhaushalts)?

Ja sicher. Unser Gehirn verändert sich laufend. Im Alter zwischen 15 und 30 Jahren sind die Sexual-, Dominanz- und »Neugier«-Hormone sehr stark, in dieser Zeit bewegen wir uns mehr. Mit der Familiengründung und mit zunehmendem Alter nehmen die »Gemütlichkeitshormone« zu – die Gefahr der Gewichtszunahme steigt. Wenn man diese Gesetzmäßigkeiten kennt, kann man aktiv gegensteuern.

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4 Test: Ihr persönlicher Life-Code

Dieser Orientierungstest hilft Ihnen dabei, Ihr individuelles limbisches Profil herauszufinden. Mithilfe des Tests können Sie sich bewusst machen, wie stark die Motivationssysteme Balance, Dominanz und Stimulanz bei Ihnen ausgeprägt sind und mit welchem Life-Code-Programm Sie am besten fahren werden. So wird’s gemacht: Nehmen Sie sich eine halbe Stunde Zeit, und beurteilen Sie so spontan und ehrlich wie möglich die folgenden Aussagen. Kreuzen Sie bitte diejenigen Aussagen an, die Ihrer Haltung entsprechen.

Beurteilen Sie möglichst spontan die folgenden Aussagen: 1. Mir ist es sehr wichtig, dass alles seine Ordnung hat. . . . . . . . . . . . .

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2. Mir ist es sehr wichtig, dass ich im Leben gut vorankomme und meine Ziele erreiche. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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3. Mir ist es nicht so unglaublich wichtig, Karriere zu machen. Es gibt andere Dinge, die nichts mit Geld und Erfolg zu tun haben, die das Leben schön und lebenswert machen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

S

4. Meine Familie ist das Wichtigste für mich im Leben. Oder: Ich möchte unbedingt eine Familie gründen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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5. Familie ist wichtig. Sie ist aber nur ein Aspekt des Lebens. . . . . . .

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6. Familie ist in Ordnung, solange sie kein Klotz am Bein ist. Ich schätze meine Freiheit und Flexibilität. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Te s t : I h r p e r s ö n l i c h e r L i f e - C o d e

Beurteilen Sie möglichst spontan die folgenden Aussagen:

7. Eine gute Paarbeziehung ist mir absolut wichtig im Leben. . . . . .

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8. Für unsere Kinder ist mein Partner/meine Partnerin zuständig. Wenn ich zu Hause bin, biete ich den Kleinen dafür echte Quality-Time. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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9. Ich brauche eine lebendige Beziehung. Wenn die Liebe geht, finde ich es besser, wenn man sich trennt und den Weg für eine neue Partnerschaft frei macht. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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10. Ich arbeite lieber im Team als für mich allein. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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11. Für kulturelle Aktivitäten und Paaraktivitäten ist in erster Linie mein Partner/meine Partnerin zuständig. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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12. Bei mir geht das Geld genauso schnell raus, wie es reinkommt. Das Leben ist kurz! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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13. Beruflicher Erfolg ist wichtig, um Wohlstand und finanzielle Sicherheit zu erreichen, aber nicht um jeden Preis. . . . . . . . . . . . . . .

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14. Ich bin eher ein Einzelspieler und gebe den Ball erst ab, wenn ich ein Team zur Durchführung eines Projekts benötige. . . . . . . . . .

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15. Ich bin gerne unterwegs und interessiere mich für die verschiedensten kulturellen Aktivitäten, egal ob Clubbing, Theater, Kino und so weiter. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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16. Ich kann mich und meine Interessen gut zurücknehmen, wenn es der gemeinsamen Sache dient. Dadurch ziehe ich allerdings auch gelegentlich den Kürzeren. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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17. Meine Karriere ist mir sehr wichtig: Sie macht den Großteil meiner Persönlichkeit aus. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Beurteilen Sie möglichst spontan die folgenden Aussagen: 18. Ich habe keine Probleme damit, Anschluss an eine Gruppe zu finden, komme aber, wenn es sein muss, auch gut allein klar. . . . . .

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19. Wenn ich in einer Schlange stehe, bleibe ich so lange an meinem Platz, bis ich an der Reihe bin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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20. Ich kann mich und meine Interessen deutlich zum Ausdruck bringen, auch wenn ich mich damit gelegentlich unbeliebt mache. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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21. Bei meiner Berufswahl ist/war ganz entscheidend, ob mir die Tätigkeit auch Spaß macht. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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22. Ich engagiere mich ehrenamtlich oder bin Mitglied in einem Verein. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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23. Wenn ich irgendwo anstehe, sorge ich dafür, dass ich in möglichst kurzer Zeit drankomme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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24. Ich sage, was ich denke, bemühe mich aber auch, niemanden absichtlich zu verletzen. Dabei bin ich allerdings auch schon in manchen Fettnapf getreten. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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25. Eine gute finanzielle Absicherung, auch für das Alter, ist mir sehr wichtig. Wenn es mit den Finanzen Probleme gibt, verunsichert mich das sehr. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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26. Ich nehme mir häufig Arbeit mit nach Hause und arbeite auch mal abends oder am Wochenende. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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27. Wenn ich irgendwo anstehe, komme ich meistens mit den Umstehenden ins Gespräch. Das verkürzt die Wartezeit. . . . . . . . . . . . .

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28. Ich habe für mich/meine Familie mehrere Versicherungen abgeschlossen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Te s t : I h r p e r s ö n l i c h e r L i f e - C o d e

Beurteilen Sie möglichst spontan die folgenden Aussagen: 29. Reichtum und Wohlstand sind wichtig für ein erfülltes Leben. Man kann auch ruhig zeigen, dass man etwas erreicht hat. . . . . .

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30. Meine Freizeit ist absolut wichtig, denn da passiert so viel: Ich unternehme häufig etwas und wenn nicht, beschäftige ich mich gerne kreativ, lese oder sehe auch mal fern. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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31. Ich streite mich nicht gerne und versuche, Konflikte möglichst zu vermeiden. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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32. Ich weiß, dass ich manchmal noch besser sein könnte. . . . . . . . . . .

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33. Das Schlimmste im Leben sind Stillstand und Langeweile. . . . . . .

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34. Aggressivität und Gefühlsausbrüche finde ich unpassend. Derlei Emotionen sind für mich Zeichen eines mangelnden Selbstmanagements. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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35. Wenn ich mit einem Menschen ein Problem habe, suche ich die Konfrontation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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36. Bei meiner Arbeit ist mir wichtig, dass etwas dabei herauskommt, das man sehen kann. Geld ist weniger bedeutsam. . . . . .

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37. Emotionale Intelligenz und Empathie sind wichtiger als Vernunft und kühles Abwägen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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38. Emotionalität und auch gelegentlich mal ein Wutausbruch sind wichtig, um Dampf abzulassen. Ich halte nichts davon, den eigenen Ärger zu unterdrücken. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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39. Wenn ich mal Ärger mit einem anderen habe, versuche ich, den aus dem Weg zu räumen. Man kann ja über alles reden. . . . .

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40. Familienfeiern und Rituale wie Weihnachten und Ostern finde ich wichtig und genieße sie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Beurteilen Sie möglichst spontan die folgenden Aussagen: 41. Wichtige Entscheidungen, auch privater Natur, zum Beispiel wohin es im nächsten Urlaub geht oder wie die Finanzen aufgeteilt werden, treffe ich allein. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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42. Gefühle sind das A und O. Mich nervt allerdings alles, was zu radikal ist, also Wutausbrüche oder Verzweiflungstaten. So weit muss man es doch gar nicht erst kommen lassen. . . . . . . . . . . . . . . .

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43. Ich achte auf meine Gesundheit und gehe regelmäßig zu allen notwendigen Vorsorgeuntersuchungen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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44. In der Regel liege ich mit meinen Einschätzungen völlig richtig. Wozu sollte ich also die Meinung anderer mit einbeziehen? . . . .

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45. Wenn es um Entscheidungen geht, die in der Gruppe getroffen werden müssen, ordne ich mich ein. Im Großen und Ganzen bin ich aber mein eigener Herr, auch wenn ich gewisse Rücksichten zu nehmen bereit bin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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46. Wenn ich krank bin, sorge ich für eine Auszeit und eine gute ärztliche Betreuung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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47. Ich war noch nie/selten bei einem Gesundheits-Check beziehungsweise bei einer Vorsorgeuntersuchung. . . . . . . . . . . . . . . . .

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48. Ich beharre nicht unbedingt auf meiner Meinung. Man kann von anderen auch eine Menge lernen, was den Blickwinkel unter Umständen rasch erweitert. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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49. Auszeiten sind wichtig, damit es mir gut geht. Ich sorge gut für meine Work-Life-Balance. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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50. Wenn ich krank bin, sehe ich zu, dass ich so rasch wie möglich wieder auf die Beine komme. Wozu gibt es Medikamente? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Beurteilen Sie möglichst spontan die folgenden Aussagen: 51. Ich habe gesundheitlich keine größeren Probleme und wenn einmal etwas ist, setze ich mehr Vertrauen in alternative Heilmethoden als in unsere Schulmedizin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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52. Ich habe gelegentlich Phasen von Niedergeschlagenheit oder Depressionen, in denen es mir an Lebensmut fehlt. . . . . . . . . . . . . . .

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53. Auszeiten sind so ein Thema, und ich nehme sie mir sicher zu wenig. Das ist bei meinem Arbeitspensum allerdings auch kaum möglich. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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54. Wenn ich krank bin, bin ich krank. Das ist kein großes Drama, ich ruhe mich ein paar Tage aus und mache erst wieder weiter, wenn ich auf den Beinen bin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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55. Stresssituationen machen mir Angst. Ich fühle mich dann oft ohnmächtig und hilflos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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56. Es gibt Phasen, in denen mich ich ziemlich ausgebrannt fühle. In der Regel schaffe ich es aber, mich wieder aufzuraffen und weiterzumachen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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57. Auszeiten nehme ich mir, klar. Das Problem ist eher, dass ich meine Freizeit gelegentlich mit zu vielen Aktivitäten fülle und wenig zur Ruhe komme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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58. Am wichtigsten ist es mir, dass sich alle Menschen um mich herum mögen und sich vertragen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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59. In Stresssituationen fällt es mir ziemlich leicht, einen kühlen Kopf zu bewahren. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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60. Ich kenne Phasen, in denen ich geistig erschöpft bin und das Gefühl habe, mich nur schwer gegen Reize von außen abgrenzen zu können. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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61. Ich stehe in einer Gesellschaft oder in meinem Team auf der Arbeit nicht gerne im Mittelpunkt. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Beurteilen Sie möglichst spontan die folgenden Aussagen: 62. Was andere Menschen von mir denken oder ob ich ihnen sogar unsympathisch bin, ist mir egal. Im Zweifelsfall entscheide ich, mit wem ich es zu tun haben will und mit wem nicht. . . . . . . . . . . .

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63. Stress entsteht bei mir weniger durch Überforderung im Alltag oder im Beruf, sondern weil ich das Gefühl habe, dass mein Kopf übervoll ist. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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64. In meiner Arbeit bin ich genau und beständig, bis ein Projekt abgeschlossen ist. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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65. Ich habe keine Probleme damit, Vorträge zu halten oder im Mittelpunkt einer Gesellschaft zu stehen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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66. An anderen Menschen ist mir wichtig, ob sie unterhaltsam sind oder ob ich etwas von ihnen lernen kann. Freundschaften müssen lebendig sein. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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67. Ich streite mich nicht gerne und finde es wichtig, dass man in Ruhe auch über Konfliktsituationen verhandelt. . . . . . . . . . . . . . . . . .

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68. Ich bin eher ein Leitwolf als ein Herdentier. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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69. Ich stehe nicht gerne im Mittelpunkt einer Gesellschaft, bin aber gerne bei Gruppen-Events dabei, weil ich neue Leute spannend finde. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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70. Mein Frühstück besteht aus Müsli und Tee oder einem Stück Brot und einer schönen Tasse Kaffee. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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71. Herausforderungen ziehen mich an. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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72. Bei allem, was ich mache, bin ich sehr selbstständig, bei der Arbeit, auf Reisen und in meinem Privatleben. Gesellschaft ist mir angenehm, weil mir Austausch und Gespräche wichtig sind. . . . .

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Beurteilen Sie möglichst spontan die folgenden Aussagen: 73. Wenn ich nach einem langen Tag hungrig nach Hause komme, koche ich abends gemütlich für mich und meinen Schatz/ meine Familie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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74. Ich gehe einer anspruchsvollen Tätigkeit mit einem großen Verantwortungsbereich nach und bin darin erfolgreich. . . . . . . . . .

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75. Druck jeglicher Art empfinde ich als lähmend und kontraproduktiv. Ich versuche mich solchen Situationen möglichst zu entziehen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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76. Gemeinsame Mahlzeiten stellen für mich wichtige Tagesrituale dar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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77. Konflikte gehören zum Leben dazu, deshalb sollte man sie auch austragen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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78. Ich bin ein kreativer Mensch und brauche viel Freiraum, um zu arbeiten und etwas Neues zu entwerfen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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79. Ich könnte mir gut vorstellen, mich vegetarisch zu ernähren. . . .

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80. Ich frühstücke meist nicht und trinke dann im Büro eine Tasse Kaffee. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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81. Die meisten Konflikte kann man lösen, wenn man offen bleibt und auch einmal dem Gegenüber zuhört. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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82. Ich esse gerne Brot, Pasta und Reis. Auch bei Süßigkeiten kann ich ganz schwer »Nein« sagen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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83. Wenn ich nach einem langen Tag nach Hause komme, werfe ich mir gerne noch ein Steak in die Pfanne. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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84. Ich frühstücke mal üppig und mit viel Zeit und mal gar nicht. Das hängt ganz von meiner Tagesform ab. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Beurteilen Sie möglichst spontan die folgenden Aussagen: 85. Ich verwöhne mich auch gerne zwischendurch einmal mit kleinen Leckereien. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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86. Ich esse untertags meistens allein oder zusammen mit Geschäftspartnern. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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87. Wenn ich nach der Arbeit nach Hause komme, hänge ich mich als Erstes ans Telefon und suche mir eine Begleitung für das neue thailändische Restaurant. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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88. Mein Abendritual mit einem Glas Bier/einem Glas Wein hilft mir dabei, mich nach einem langen Tag zu entspannen. . . . . . . . . .

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89. Ich kann mir nicht vorstellen, bei meiner Ernährung auf Fleisch oder Fisch zu verzichten. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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90. Ich esse untertags immer mal wieder etwas, aber manchmal auch gar nichts. Ich probiere gerne neue Gerichte oder Snacks aus. . . .

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91. Ich brauche morgens einige Zeit, um in die Gänge zu kommen. . .

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92. Meine Essgewohnheiten richten sich nach meinem beruflichen Tagesablauf. Wenn ich mir ein Essen bestelle, achte ich in erster Linie darauf, was mir schmeckt und nicht, wie viele Kalorien wohl darin stecken. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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93. Das Wichtigste beim Essen ist doch die Abwechslung. Ich liebe Gerichte aus fremden Kulturkreisen, die mit anderen Zutaten und Gewürzen zubereitet sind als bei uns. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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94. Ich schlafe gut und brauche mindestens acht Stunden Schlaf, um erholt zu sein. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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95. Ich trinke auch untertags zum Essen mal ein Glas Wein oder ein Bier. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Beurteilen Sie möglichst spontan die folgenden Aussagen: 96. Ich habe keine Essgewohnheiten im klassischen Sinn. Also esse ich, wenn ich hungrig bin, dabei manchmal aber auch Junkfood oder das, was eben so erreichbar ist. . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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97. Ich bewege mich zu wenig, weil mich der Alltag und meine Familie so sehr fordern, dass ich zu müde bin, um noch Sport zu treiben. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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98. Ich bin ein absoluter Morgenmensch – nach dem Aufstehen fit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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99. Wenn ich abends unterwegs bin, trinke ich natürlich Alkohol. Dann ist es mir auch egal, wie viel dabei zusammenkommt. . . . .

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100. An Sport finde ich gut, dass Bewegung sich so positiv auf die Gesundheit auswirkt. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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101. Ich komme mit relativ wenig Schlaf aus. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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102. Ich habe schon einmal mit bewusstseinserweiternden Drogen herumexperimentiert. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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103. Ich kann mir Sport in einer Gruppe mit netten, sympathischen Menschen gut vorstellen. Allerdings mag ich keine besonders schweißtreibenden Bewegungsarten. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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104. Bewegung tut mir gut, aber nur, wenn ich mich richtig auspowern kann. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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105. Ich schlafe sofort ein, nachdem ich mich hingelegt habe, und bin morgens in aller Regel gut gelaunt. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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106. Wettbewerbsorientierte Sportarten machen mir keinen Spaß. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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107. Beim Sport kann ich optimal abschalten. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Beurteilen Sie möglichst spontan die folgenden Aussagen: 108. Ein Mittagsschlaf zwischendurch hilft mir gut auf die Beine. Ich kann dabei wunderbar abschalten. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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109. Wenn ich vor die Wahl gestellt würde, ob mir beim Sport eher Kraft oder Ausdauer wichtig ist, würde ich mich für die Ausdauer entscheiden. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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110. Am liebsten kämpfe ich beim Sport gegen mich selbst. . . . . . . . . .

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111. Körperliche Bewegung mag ich, aber nur, wenn sie Spaß macht und auch einmal spielerische Elemente enthält. . . . . . . . . . . . . . . . .

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112. Mir ist es wichtig, eine Sportart so gut zu beherrschen, dass ich sie regelmäßig durchführen kann. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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113. Erst mit einem starken Gegner laufe ich zu Hochform auf. . . . . . .

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114. Regelmäßig Sport treiben ist langweilig und eher etwas für schlichte Gemüter. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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115. Eine Entspannungstechnik, wie beispielsweise Yoga, Autogenes Training oder Tai Chi Chuan beherrsche ich bereits oder kann mir vorstellen, eine zu erlernen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

B

116. Wenn ich vor die Wahl gestellt würde, ob mir beim Sport eher Kraft oder Ausdauer wichtig ist, würde ich mich für die Kraft entscheiden. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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117. Es gibt bestimmte Extremsportarten, die ich gerne mal ausprobieren würde: Steilwandskifahren, Bungee-Jumping oder Fallschirmspringen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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118. Wenn ich mir frei nehme, kann ich wunderbar abschalten. Ich schlafe aus, lese vielleicht etwas und hänge einfach ganz gemütlich ab. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Beurteilen Sie möglichst spontan die folgenden Aussagen: 119. Ich liebe Geschwindigkeit. Gelegentlich habe ich schon Strafpunkte für zu schnelles Fahren kassiert. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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120. Sportliche Wettbewerbe interessieren mich nur als Zuschauer. Dann bin ich allerdings voll dabei! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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121. Der Glaube ist mir wichtig, oder: Ich beschäftige mich regelmäßig mit spirituellen Dingen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

B

122. Eine Entspannungstechnik, wie beispielsweise Yoga, Autogenes Training oder Tai Chi Chuan beherrsche ich nicht und kann mir das für mich auch nicht vorstellen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

D

123. Kraft und Ausdauer zu haben ist sicher aus gesundheitlichen Gründen sehr wichtig. Ich persönlich brauche Abwechslung beim Sport und setze lieber auf mehrere Sportarten. . . . . . . . . . . .

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124. Manchmal habe ich Angst vor der Zukunft, vor Naturkatastrophen, davor, dass meiner Familie etwas zustoßen könnte, vor Krankheit oder Tod. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

B

125. Wenn ich frei hätte: würde ich ins Fitnesscenter gehen und eine Runde Kraftsport machen/mich aufs Rennrad/an die Rudermaschine setzen, danach vielleicht noch schwimmen gehen. Hinterher gibt es etwas Gutes zu essen und zu trinken. . . . . . . . . .

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126. Ein Auto muss fahren können und mich so schnell und angenehm wie möglich von einem Ort zum anderen bringen. Wenn es dabei noch gut aussieht, meinetwegen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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127. Im Urlaub fahre ich lieber an einen Ort, an dem ich mich bereits wohl gefühlt habe, als mit einem neuem Reiseziel unliebsame Überraschungen zu erleben. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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128. Ich bin ein Mensch, der im Hier und Jetzt lebt. Spiritualität und Esoterik interessieren mich weniger/überhaupt nicht. . . . . . . . . . .

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Beurteilen Sie möglichst spontan die folgenden Aussagen: 129. Entspannungstechniken sind interessant und ich könnte mir vorstellen, auch eine zu erlernen, aber wenn dann eine mit Bewegungseinheiten oder eine die mir ganz neue Inneneinsichten gewährt, wie zum Beispiel Tiefenmeditation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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130. Ich fühle mich oft erschöpft und von den Alltagsbelastungen überfordert. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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131. Mein Schicksal liegt allein in meiner Hand. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

D

132. Wenn ich mir frei nehme, mache ich, wozu ich gerade in Stimmung bin. Das kann ein DVD-Tag mit meinen Lieblingsfilmen und Fingerfood vom Japaner sein, aber auch ein Kurzausflug mit Freunden in die Berge oder an die See. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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133. Ich bin geräuschempfindlich, und mich stressen Menschenmassen.

B

134. Im Urlaub fahre ich gerne in einen Club oder ein komfortables Ressort, in dem man auch Sport treiben kann. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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135. Reisen ist mehr als nur ein Hobby: Mein Traum ist es, so viel wie möglich von der Welt zu sehen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

S

136. Beim Kauf eines Autos gehen mir Sicherheit und sparsamer Verbrauch über alles. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

B

137. Beim Kauf eines Autos gehen Sportlichkeit und Schnelligkeit vor.

D

138. Das Internet finde ich eine gute Erfindung, weil man rasch an Informationen kommt und wahnsinnig schnell miteinander kommunizieren kann. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

S

139. Das Internet finde ich gut, weil man von zu Hause aus am Computer viele Einkäufe per Bestellung erledigen kann. . . . . . . . .

B

140. Neue Technologien sind wichtig, weil sie mir nützen. Für mich gilt das Motto: »Vorsprung durch Technik«. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Beurteilen Sie möglichst spontan die folgenden Aussagen: 141. Ich lese alles, was mir zwischen die Finger kommt, von der Yellow Press über einen spannenden Krimi bis hin zu einem interessanten Sachbuch. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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142. Ein gelungenes Geburtstagsfest besteht für mich in einem schönen Abend mit meinem Schatz. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

B

143. Mein Geburtstag ist mir ziemlich egal, da gibt es andere Prioritäten. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

D

144. Meinen Geburtstag feiere ich gerne mit einem rauschenden Fest oder einem besonderen Event und zusammen mit vielen Freunden. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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145. Wenn ich ein Tier wäre, dann am liebsten ein Hund, weil er eine so gute Beziehung zum Menschen hat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

B

146. Wenn ich ein Tier wäre, dann am liebsten ein Adler, der frei fliegt und der Herrscher der Lüfte ist. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

D

147. Wenn ich ein Tier wäre, dann am liebsten eine Katze, denn die ist unabhängig und kennt die nettesten Plätzchen in der Sonne. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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148. So würde ich gerne wohnen/so wohne ich bereits: in einem Haus auf dem Land, mit einem Garten und netten Menschen um mich herum. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

B

149. So würde ich gerne wohnen/so wohne ich bereits: in einer schicken Stadtwohnung in einer guten Wohngegend oder: In einer repräsentativen Villa auf dem Land. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

D

150. So würde ich gerne wohnen/so wohne ich bereits: in einer schönen Altbauwohnung in einem angesagten Stadtviertel, in einer WG, in einem Zelt. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Lebe deinen Life-Code

Auswertung: Die Auswertung ist ganz einfach. Sehen Sie sich an, welche Aussagen Sie mit »Ja« beantwortet haben, und markieren Sie den Buchstaben in der dritten Tabellenspalte. Zählen Sie dann alle B (für Balance), D (für Dominanz) und S (für Stimulanz) zusammen, und ermitteln Sie so für jede Instruktion die Stärke Ihrer individuellen Ausprägung. Übertragen Sie für jede der drei Instruktionen Ihren Punktwert in die Säulengrafik:

Mein Life-Code-Profil: starke BalanceAusprägung

starke DominanzAusprägung

starke StimulanzAusprägung

50

50

50

45

45

45

40

40

40

35

35

35

30

30

30

25

25

25

20

20

20

15

15

15

10

10

10

5

5

5

1

1

1

schwache BalanceAusprägung

schwache DominanzAusprägung

schwache StimulanzAusprägung

Te s t : I h r p e r s ö n l i c h e r L i f e - C o d e

Liegt der Wert einer Instruktion über 25 Punkte, so entspricht dies einer stärkeren bis starken Ausprägung (+). Entspricht eine Instruktion einem Punktewert unter 25, so ist sie schwächer ausgeprägt (–). Aus der Kombination der unterschiedlichen Ausprägungen der drei Instruktionen ergeben sich eine Vielzahl limbischer Profile. Wir haben in der folgenden Übersicht für Sie die prägnantesten zusammengestellt. Für jeden Typen gibt es ein spezielles Life-Code-Programm, das Sie in den nächsten Kapiteln kennen lernen. Balance

Dominanz

Stimulanz

–

+

+

Abenteurer/in

–

+

–

Performer/in

+

+

–

Disziplinierter/e

+

–

–

Bewahrer/in

–

–

+

Hedonist/in

+

–

+

Genießer/in

nach: Hans-Georg Häusel, Brain Script, »Die Limbic Types«

Die Verteilung der verschiedenen limbischen Typen innerhalb der Bevölkerung

Abenteurer 9% Hedonist 16 %

Performer 6%

Genießer 22 %

Disziplinierter 12 % Bewahrer 35 %

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5 Das Geheimnis Ihres Life-Codes

Unsere menschliche Identität wird von den unterschiedlichsten Faktoren bestimmt. Dazu gehören auch die geografische Herkunft und kulturelle Unterschiede sowie Familie, Erziehung beziehungsweise unsere gesamte Sozialisation. Wir leben in einer Zeit des absoluten Individualismus. Betrachtet man jedoch das Gehirn eines Menschen und seine Funktionsweise, so ist es mit der Verschiedenheit der Menschen nicht weit her: Unser Life-Code ist wesentlich älter und von größerer Bedeutung für unser Menschsein als unsere ethnische Zugehörigkeit. Dabei war die Entstehung der unterschiedlichen Life-Codes nicht das Ergebnis von willkürlichen genetischen Entwicklungen, sondern, wenn man so will, einer stringenten genetischen Logik. Jeder Mensch ist so im Besitz einer besonderen genetischen Hinterlassenschaft, die in jedem einzelnen seiner Zellkerne präsent ist und sich über sein Verhalten und seine Lebensgestaltung äußert. Unser Life-Code ist eine Kraft der Natur, die uns seit Urzeiten das Überleben sichert. Jede limbische Instruktion hat ihre Eigenheit und ihren entwicklungsgeschichtlichen Sinn. Dieser zeigt sich in körperlichen Eigenschaften wie einem ähnlichen Stoffwechsel und immunologischen Strukturen und auf der seelisch-geistigen Ebene in einer ähnlichen Gefühlswelt, ähnlichen Begabungen und Vorstellungen sowie dem Hang zu bestimmten Verhaltensweisen. In jedem Menschen sind alle drei Motivationssysteme aktiv. Sie sind allerdings unterschiedlich gewichtet, weshalb wir von einem Dominanz-, Balance- oder Stimulanz-Typ sprechen können. Natürlich gibt es auch Mischformen mit zwei ähnlich stark ausgeprägten Instruktionen; vielleicht haben auch Sie mithilfe des vorhergehenden Tests schon herausgefunden, dass Sie eine Abenteurerin, ein Performer, eine Disziplinierte, ein Bewahrer, eine Hedonistin oder ein Genießer sind. Der Regelfall jedoch ist ein dominantes Kräftesystem.

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Die Balance-Instruktion Diese limbische Instruktion gilt evolutionsgeschichtlich als die älteste. Jeder lebende Organismus ist auf diesem zentralen Konstitutionsprinzip der Daseinserhaltung begründet: Die ersten lebenden Zellen schufen sich ihren evolutionären Vorteil durch die Ausbildung einer Zellwand, die sie gegen Einwirkungen von außen schützt und zugleich das energetische Fließgleichgewicht zwischen Innen und Außen aufrechterhält. Balance bedeutet also das Herstellen und Aufrechterhalten von Sicherheit sowie die Kraft, etwas zu bewahren und zu erhalten. Im Rahmen der Menschheitsgeschichte lässt sich die Balance-Instruktion am ehesten mit dem Sesshaftwerden der Menschen verbinden. Die Anpassung an eine agrarisch geprägte Lebensweise und Ernährung sowie die Entwicklung eines Gemeinschaftssinns, der das tägliche Leben erfolgreich meistern ließ, waren die Folge. Bezieht man die Balance-Instruktion auf das männlichweibliche Prinzip, so ist sie eher weiblich gefärbt. Mit zunehmendem Alter verstärkt sich die Balance-Instruktion bei manchen Menschen. Die Produktion des Geschlechtshormons Testosteron nimmt ab dem dreißigsten Lebensjahr leicht und ab einem Alter von 45 Jahren deutlich ab. Der Drang, sich durchzusetzen (Dominanz-Instruktion) und nach immer wieder neuen Reizen zu suchen (Stimulanz-Instruktion), schwächt sich deutlich ab. Ältere Menschen versuchen in aller Regel, das was sie im Leben erreicht haben, zu bewahren oder setzen sich in irgendeiner Form zur Ruhe. Wie alle anderen Instruktionen auch durchdringt die Balance verschiedene Ebenen unseres Daseins. Lebensbestimmende Aspekte der Balance-Instruktion sind:

• • • •

Konstanz Sicherheit Schutz Stabilität

Auf der gesellschaftlichen Ebene erleben wir die Balance-Instruktion im Rahmen von schützenden, sichernden Institutionen. Dazu gehören beispielsweise Polizei, Feuerwehr und Bundeswehr sowie die Rechtsprechung. Auch die Etablierung von Versicherungen entspricht der BalanceInstruktion des Menschen. Gruppen, Vereine und Familie sind Ausdruck des Strebens nach Zugehörigkeit und Schutz. Das Individuum nimmt sich

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hier zurück und integriert sich in ein größeres Ganzes, in ein »Wir«. Aus evolutionärer Sicht bietet das Leben in der Gruppe jede Menge Überlebensvorteile: gemeinsame Nahrungsbeschaffung, Schutz nach außen und vieles mehr. Deshalb entstehen auch Symbole, die der Zugehörigkeit zu einer Gruppe Ausdruck verleihen, aufgrund dieses Motivationssystems. Dazu gehören Vereinsfarben, Stammestätowierungen, Uniformen oder der berühmte dunkle Anzug im Geschäftsleben. Religionsgemeinschaften, aber auch esoterische Gruppierungen, die Sicherheit und spirituelle Geborgenheit vermitteln, gründen auf dem Streben nach Gleichgewicht und Harmonie auf allen Daseinsebenen – der limbischen Balance-Instruktion. Ihr ist auch der Wunsch nach einem festen Wohnsitz und den eigenen vier Wänden zu verdanken, genauso wie das Einhalten eines bestimmten Tagesrhythmus, fester Gewohnheiten oder religiöser Rituale, wie dem Kirchgang am Wochenende. Auf der individuellen Ebene steht Balance für Friedfertigkeit und Ausgeglichenheit, Gutmütigkeit und Gelassenheit, aber auch für Widerstandsfähigkeit und ein starkes Immunsystem. Der Balance-Mensch neigt dazu, Gewohnheiten und Rituale aufzubauen und diese auch beizubehalten. Sie verleihen ihm Sicherheit und Erdung. Der Balance-Typ hält gerne an bekannten Mustern fest und strebt nach innerer und äußerer Stabilität. Er neigt dazu, Ressourcen zu bewahren anstatt zu verschwenden, das energetische Gleichgewicht zu sichern und Strukturen zu erhalten. Die Balance-Instruktion sorgt dafür, dass wir mit unseren Kräften optimal haushalten, indem wir uns Entspannungszeiten gönnen, ausreichend schlafen und gesund essen und trinken. Alle Formen der Sparsamkeit und Vorratshaltung gehören zu diesem Kräftesystem. Balance-Menschen sind fürsorglicher Natur und kümmern sich um ihre Gesundheit und die ihrer Lieben. Sie neigen dazu, sich gegen eine Vielzahl von Risiken zu versichern und scheuen große Veränderungen sowie komplizierte Situationen. Typisch für balanceinstruierte Menschen ist ihr Verhalten in geschlossenen Räumen. So nehmen Balance-Typen beispielsweise in einem Restaurant zuerst an Tischen Platz, die sich weit weg von der Tür befinden und an den Wänden stehen. Dieses Verhalten entspricht einem tief verwurzelten Bedürfnis nach Schutz vor Gefahren und Feinden. Dasselbe Verhaltensmuster lässt sich auch in Bussen, Zügen oder in einem Aufzug beobachten.

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Die meisten Balance-Menschen ziehen außerdem eine gut besuchte Lokalität einer leeren vor: Die Gruppe im Raum vermittelt Vertrauen und Sicherheit. Balanceinstruierte Menschen beginnen oft erst zu handeln, wenn eine Gruppe eine Leitlinie vorgibt. Angst und Ekel aktivieren die Balance-Instruktion und sorgen für die typischen somatischen Marker. Die Angstauslöser sind individuell verschieden, entstammen aber fast alle unserem evolutionären Erbe. Wird die Balance-Instruktion dauerhaft gestört, zum Beispiel durch eine extrem unsichere Lebensweise, wenig Ruhe, große Anspannung, Wettkampf- und Konkurrenzsituationen und chronische Überforderung, so können sich Depressionen, Angsterkrankungen und Schlafstörungen entwickeln. Das Immunsystem wird in Mitleidenschaft gezogen. Hier setzt sich das Erbe des »Sammlers« mit seiner agrarisch geprägten Lebensweise durch. Balance-Typen leiden außerdem häufig an MagenDarm-Erkrankungen. Auch Herzleiden und Diabetes treten bei ihnen häufiger auf. Die Hinwendung zu einer vegetarischen Ernährung, die das Verdauungssystem entlastet, kann auch Gewichtsprobleme lösen. Fleisch ist für den Balance-Typen eher schwer verdaulich und senkt aufgrund der für ihn toxischen Stoffe im Darm seine Leistungsfähigkeit. Das Bewertungssystem Balance ordnet jede Situation und jeden Reiz den folgenden Befehlen unter:

• • • • • • • • • •

Pass auf dich auf! Bleibe im geschützten Raum! Setze dich keinen Gefahren aus! Baue Gewohnheiten auf, und behalte sie bei! Störungen machen unsicher! Achte auf deine Energien und sorge vor! Achte auf Einfachheit und Klarheit, vermeide Komplexität! Vermeide Veränderungen! Vermeide Konfrontationen Orientiere dich an der Gruppe!

Der Balance-Typ braucht:

• einen sicheren Rahmen und feste Gewohnheiten, • feste Ernährungsbedingungen,

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• viel pflanzliche Kost, sie hilft ihm, schlank und produktiv •

zu bleiben, Beruhigungstechniken, die an Bewegungen gekoppelt sind (Tai Chi Chuan, Yoga), um Gelassenheit zu entwickeln.

Der Balance-Typ – männlich Als Jürgen uns zum ersten Mal besucht, vermittelt er den Eindruck, dass er im Grunde gar nicht hier sein will. Sein Blick huscht umher, er sitzt mit verschränkten Armen im Stuhl und wirkt wie eine lebende Kontaktsperre.Wir fragen ihn ganz offen, warum er uns denn aufgesucht habe. Die Antwort kommt prompt und mit einer Spur Aggressivität: Sein Hausarzt habe ihm dringend empfohlen, etwas für seine Fitness zu tun. Vor zwei Monaten wurden bei ihm Herz-Rhythmus-Störungen diagnostiziert. Außerdem habe er seit Jahren Magenprobleme. Er wüsste zwar nicht, was diese mit seiner körperlichen Ausdauer zu tun haben, aber bitte sehr ... Mit Mühe überreden wir Jürgen zu einer Lifestyle-Anamnese: Jürgen stammt aus einer Kleinstadt in Baden-Württemberg, absolvierte dort seine Schulausbildung und machte einen Abschluss an einer Wirtschaftsfachschule. Anschließend studiert er Psychologie mit dem Schwerpunkt Wirtschaft. Nach dem Studium heiratet er und zieht gemeinsam mit seiner Frau an den Bodensee, wohin sie als Lehrerin an ein Gymnasium versetzt wurde. Als der erste Sohn geboren wird, nimmt Jürgen Elternzeit und kehrt nach Ablauf nicht mehr auf seine Position als Assistent in der Personalabteilung eines mittelständischen Unternehmens zurück,da seine Frau für den Lebensunterhalt der Familie aufkommt. Jürgen versucht, sich als Berater selbstständig zu machen, hat jedoch nach eigenem Bekunden Probleme mit der Akquise von Neukunden, da er einfach »kein Verkäufer« ist. Als der zweite Sohn geboren wird, übernimmt Jürgen wie gewohnt den Part als Hausmann.Trotzdem kann sich Jürgen nur schlecht mit dieser Rolle identifizieren und leidet offenkundig darunter,dass er beruflich noch keine weiteren Entwicklungsmöglichkeiten hatte. Wir können ihn beruhigen,indem wir bereits in diesem ersten Gespräch einen Weg für ihn aufzeigen, wie er seinen Zustand allein durch ein auf ihn abgestimmtes Bewegungsprogramm und durch das Erlernen einer Entspannungstechnik verbessern wird.

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D Bewegung und Ernährung: Jürgen ist groß,schlank und hat keine Gewichtsprobleme. Er geht einmal in der Woche zum Volleyballspielen im Sportverein seines Wohnorts. Gelegentlich fährt er im Sommer Rollerblades.Mit seinem besten Freund trifft er sich im Frühjahr und Herbst zu Wandertouren. Im Winter fährt er Alpin-Ski. Jürgen weiß, dass er mehr für seine Ausdauer tun könnte. Kraffttraining findet er uninteressant. Jürgen kocht gerne und regelmäßig, da er meistens die Kinder betreut,. Dieses Ritual ist ihm sehr wichtig. Er bevorzugt deftige Hausmannskost. Jürgen schätzt Fertigprodukte,achtet allerdings auch darauf,dass Gemüse und Salat auf dem Speiseplan stehen.Ein Ernährungscheck ergibt eine sehr kohlenhydratreiche und fetthaltige Kost. Jürgen trinkt gelegentlich ein oder zwei Gläser Wein, im gesundheitlich unbedenklichen Bereich. Vor der Geburt seines zweiten Kindes hat Jürgen mit dem Rauchen aufgehört.

D Gesundheit und Fitness: Seit vier Jahren stellen sich gehäuft grippale Infekte ein, und Jürgen leidet unter chronischer Schuppenflechte. Das Immunsystem ist angegriffen, und Jürgen äußert seine Besorgnis, noch schwerer zu erkranken. Jürgens größte Probleme sind sein geschwächtes Immunsystem, sein Herz und sein Kreislauf.

D Lebensziele: Jürgen möchte beruflich erfolgreicher werden und stärker zum familiären Einkommen beitragen. Er möchte fitter und kraftvoller werden. Mit seiner Beziehung ist Jürgen zufrieden. Er wünscht sich allerdings mehr Aktivitäten,wie mit Freunden ausgehen oder gelegentlich eine kulturelle Veranstaltung am Ort zu besuchen.

D Analyse: Jürgen ist von einer starken Balance-Instruktion geprägt, gefolgt von einer schwächeren Stimulanz-Instruktion und einer schwachen Dominanz-Instruktion. Die Balance-Instruktion wird durch die angespannte berufliche und finanzielle Situation geschwächt (Life-Code + – – , »der Bewahrer«). Das Life-Code-Bewegungsprogramm für Jürgen finden Sie auf den Seiten 131 f., das Life-Code-Ernährunsprogramm auf den Seiten 187 f.

Der Balance-Typ – weiblich Bei ihrem ersten Besuch bei uns wirkt Sonja zwar wenig nervös, aber äußerst verunsichert – wie ein Mensch, der kurz vor einer schmerzhaften

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Zahnbehandlung steht. Die 39-jährige Hausfrau und Mutter von zwei Kindern lässt sich rasch auf unserem Besucherstuhl nieder und wartet offenkundig misstrauisch auf das weitere Prozedere. Wir erklären ihr, dass wir nach einem Erstgespräch und Lifestyle-Check eine Ernährungs- und Fitness-Anamnese durchführen, und dass wir ihr rasch ein Programm zusammenstellen, mit dem sie sich wohl fühlen wird. Immer noch etwas eingeschüchtert und angespannt berichtet Sonja aus ihrem Leben. Nach Abschluss der mittleren Reife absolviert Sonja eine Ausbildung zur Buchhalterin. Da die Verbindung zu den Eltern wenig harmonisch ist, zieht die junge Frau schon mit siebzehn Jahren Zuhause aus. In der Firma, in der sie beschäftigt ist, fühlt sie sich gut aufgehoben. Sie berichet von »einem tollen Team« und taut währenddessen merklich auf. In der Firma lernt sie ihren zukünftigen Mann, einen Ingenieur in leitender Postion, kennen, und die Dinge nehmen ihren Lauf. Hausbau, viele Fernreisen, das ersehnte erste Kind. Der Junge ist sehr empfindlich und kostet seine Mutter in den ersten beiden Lebensjahren viel Kraft. Sonja entschuldigt sich beim Erzählen mehrfach, dass ihr Sohn ja nichts dafür gekonnt habe, aber dass sie eben auch sehr gelitten und in dieser Zeit »viele Federn gelassen« habe. Zwei Jahre später kommt das zweite Kind, ein äußerst vitales Mädchen, und das Familienglück scheint perfekt. Trotzdem stellen sich erstmals gesundheitliche Probleme ein, die Sonja sehr belasten. Dazu gehören chronische Rückenbeschwerden und Migräne, die ihr das Leben schwer machen. Sonja möchte, obwohl sie bereits sehr gesundheitsbewusst lebt, wie sie betont, ihren Lebensstil so weit verbessern, dass sie schmerzfrei ist.

D Bewegung und Ernährung: Sonja ist mittelgroß und mäßig übergewichtig. Als junges Mädchen und als junge Frau neigte sie zu stärkerem Übergewicht. Nach ihrer zweiten Schwangerschaft gelang es ihr, deutlich abzunehmen. Heute achtet sie sehr auf ihr Gewicht, lässt einmal pro Woche das Abendessen ausfallen und ernährt sich und ihre Familie vollwertig. Dabei achtet sie beim Einkauf auf gute Qualität der Lebensmittel und vermeidet industriell behandelte Nahrungsmittel. Der Ernährungs-Check fällt daher durchweg positiv aus. Wichtig sind ihr auch feste Essens- und Ruhezeiten. Sie trinkt abends gerne einmal ein Glas Rotwein und achtet

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tagsüber auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit Wasser und grünem Tee. Sie ist insgesamt sehr gut informiert über gesunde Ernährung und gesundheitsfördernde Maßnahmen. Einmal pro Woche geht sie joggen und hat sich für die Wintermonate einen Ergometer angeschafft, auf dem sie in der kalten Jahreszeit radelt. Sonja hat nie geraucht.

D Gesundheit und Fitness: Neben den Rückenproblemen und der Migräne leidet Sonja unter einer Pollenallergie, die sie besonders im Frühsommer plagt. Sie geht regelmäßig zu Vorsorgeuntersuchungen, sorgt sich um ihre Gesundheit und die ihrer Familie und zieht auch mal einen Homöopathen zurate.

D Lebensziele: Sonja fühlt sich ausgebrannt und wünscht sich zusammen mit ihrem Mann eine gemeinsame Auszeit. Ihr Traum wäre eine AyurvedaKur in Sri Lanka. Sie möchte sich hauptsächlich weiter ihren Kindern und dem Haushalt widmen und sich nebenbei weiterbilden.

D Analyse: Sonja besitzt eine starke Balance-Instruktion, gefolgt von einer schwächer ausgeprägten Dominanz-Instruktion. Geschwächt wird die Balance-Instruktion in erster Linie durch Ängste und ein unausgewogenes Bewegungsprogramm.Die Stimulanz-Instruktion ist bei Sonja stärker ausgeprägt (Life-Code + – +, »die Genießerin«). Welches Life-Code-Bewegungsprogramm wir für Sonja zusammengestellt haben, können Sie auf den Seiten 128 f. nachlesen, das Life-Code-Ernährungsprogramm finden Sie auf den Seiten 188 f.

Die Dominanz-Instruktion Auch die Dominanz-Instruktion gibt es seit der Entstehung von Leben auf diesem Planeten. Nehmen wir auch hier wieder als Beispiel die kleinsten Bausteine jedes lebenden Organismus, die Zellen. Sie entwickeln Schadstoffe, Gifte und Abwehrmechanismen, um sich vor gegnerischen Zellen zu schützen oder um diese ganz gezielt auszulöschen. Die Dominanz-Instruktion ist nicht aufbauend und keineswegs ausgleichend (es sei denn, sie wird von einer starken Stimulanz-Instruktion beziehungs-

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weise Balance-Instruktion begleitet). Menschen, die stark geprägt von diesem Motivationssystem sind, sind Macher. Sie bringen Entwicklungen voran, um so ihre Macht und Handlungsfähigkeit auszudehnen. Dominanz-Typen sind Ich-fixiert, ihr ganzes Sinnen und Trachten richtet sich auf das Erreichen eines Platzes an der Sonne, wo sie nach ihren Vorstellungen einfach hingehören. Den ersten menschlichen Dominanz-Typ finden wir wieder im Ur-Typ des Jägers. Er steht für die physische Verdrängung von Konkurrenten, die Sicherung des eigenen Territoriums und seiner Autonomie. Dieser aktive, leistungsfähige Menschenschlag stand an der an der Spitze der Nahrungskette, besaß ein robustes Immunsystem und war bereit, sich um jeden Preis in der Natur durchzusetzen. Die enormen körperlichen Strapazen und eine eiweiß- und fettreiche Ernährung aus viel Fleisch und wenig Kohlenhydraten sorgte dafür, dass sich die frühen Jäger ständig im Zustand einer leichten Ketose befanden. Die Ketose ist das Ergebnis einer Umwandlung der mit der Nahrung aufgenommenen Proteine und Fette in sogenannte Ketone. Diese halten anstatt des Zuckers, der erst aus kohlenhydratreicher Nahrung gebildet werden kann, den Glukosespiegel konstant. Die Kombination aus ständigem Kalorienentzug, starker körperlicher Aktivität und der Ketose brachte den für den Jäger charakteristischen Stoffwechseltyp hervor, wie ihn der US-amerikanische Arzt J. D. Adamo in seiner Theorie über die Entstehung der vier Blutgruppen darstellt. Bei Männern ist die Dominanz-Instruktion häufiger ausgeprägt als bei Frauen und auf vielen Ebenen spürbar: im individuellen Auftreten, im Umgang mit anderen Menschen, im wirtschaftlichen Kontext oder auf politischer Ebene. Im Alter nimmt die Wirkung der Dominanz-Instruktion hormonbedingt ab. Männer sind, wie Studien zeigen, aggressiver als Frauen und neigen eher zu Gewaltverbrechen als diese. Trotzdem sind es Männer mit einer ausgeprägten Dominanz-Instruktion, die von Frauen bei der Partnerwahl bevorzugt werden. Im langen Zeitraum der Evolution hat sich im Tierreich und damit auch beim Menschen durchgesetzt, dass das Weibchen die Partnerwahl bestimmt und dasjenige Männchen auswählt, das sich durch besondere Fähigkeiten oder Auszeichnungen von den anderen abhebt. Hierbei fallen insbesondere Status und Besitz ins Gewicht, denn diese stellen die notwendigen Ressourcen für die Aufzucht des Nachwuchses dar. Insofern lässt sich auch der unbewusste Antrieb von Män-

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nern erklären, verbissener um Führungspositionen zu kämpfen als Frauen. Letztlich profitieren sie bei der Partnerwahl davon und sorgen so für die erfolgreiche Ausbreitung der eigenen Gene. Selbstverständlich gibt es auch machtorientierte und äußerst durchsetzungsfähige Frauen. Das stellt die erste deutsche Kanzlerin Angela Merkel unter Beweis, ebenso wie große Politikerinnen vor ihr, etwa die ehemalige englische Premierministerin Margaret Thatcher oder die israelische Ministerpräsidentin Golda Meir. In den USA wartet Hillary Clinton auf ihren Einsatz. Trotzdem hat, so vermutet der Psychologe und Unternehmensberater H. G. Häusel aus München, »der hohe Anteil von Männern in Führungs- beziehungsweise Spitzenpositionen in der Wirtschaft von über 95 Prozent (...) wohl in diesem genetisch verankerten Unterschied seine primäre Ursache«. Haben Frauen eine der raren Chefpositionen erreicht, ist der Unterschied in der Durchsetzung der Dominanz-Instruktion bemerkenswert. Frauen im Zentrum der Macht agieren in aller Regel balanceorientiert: Sie gründen Bündnisse und sind starke Netzwerkerinnen, wogegen Männer oft offensiv und direkt um die Führungsposition kämpfen. Lebensbestimmende Aspekte der Dominanz-Instruktion sind:

• • • •

Aktivität Verdrängung Autonomie Macht

Auf der gesellschaftlichen Ebene lässt sich die Dominanz-Instruktion in allen wettbewerbs- und machtorientierten Institutionen feststellen, egal. ob es sich dabei um ein Unternehmen handelt oder um einen Staat, der ja immer auch eine Machtstruktur darstellt. Findet sich die Balance-Instruktion im »Wir« wieder, so ist die Dominanz-Instruktion das institutionalisierte »Ich«. Dieses Motivationssystem ist verantwortlich für Unternehmensübernahmen, Fusionen, Verdrängung und im schlimmsten Fall kriegerische Auseinandersetzungen. Auf der einen Seite stellt sie einen starken Motor dar, ohne den es der Mensch nie auf den Mond und in den Weltraum geschafft hätte und ohne die es kein Wachstum und keinen Wohlstand oder außergewöhnliche Leistungen auf wissenschaftlichem Gebiet gäbe. Auf der anderen Seite hat die Dominanz-Instruktion ein enorm zerstörerisches Potenzial und ein egozentrisches Profil. So sind das Ringen

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um die Poleposition im Beruf, der Kampf um Machtpositionen und der Drang, über möglichst viele Menschen zu »regieren« und zu bestimmen, klassische Dominanz-Verhaltensweisen. Hierarchien sind ein Produkt dieses Motivationssystems. So entstammt der Auslöser von historischen Großereignissen, wie beispielsweise der Französische Revolution, die einem geknechteten Volk so hehre Ideale wie Freiheit, Gleichheit und Brüderlichkeit bringen sollte, ebenso der Dominanz-Instruktion wie die anschließende blutige Terrorherrschaft der Jakobiner unter Robespierre. Auf der individuellen Ebene zeigt sich die Dominanz-Instruktion in dem inneren Drang eines Menschen an die Spitze. Sein innerer Antrieb besteht in maximaler Durchsetzungsfähigkeit in allen Lebensbereichen, in der Erfüllung seines Wunsches nach Machtzuwachs sowie der Vergrößerung des persönlichen Einflussbereichs. Konkurrenzverhalten, der Erhalt der Autonomie und ein hohes Maß an innerer Unabhängigkeit sind dominanzgeprägt. Ein Dominanz-Typ will immer Erster sein, gelegentlich auch um jeden Preis. Physische Gewalt, aber auch die sichtbare Abgrenzung oder Verteidigung des eigenen Territoriums, beispielsweise durch Mauern oder Alarmanlagen, sind Verhaltensweisen, die der Dominanz-Instruktion entstammen. Der Dominanz-Typ stellt sein Licht nicht unter den Scheffel, Statussymbole scheinen für ihn allein erfunden worden zu sein. Mit Luxusaccessoires, einem beeindruckenden Fahrzeug und einem großzügigen Domizil zeigt der Dominanz-Typ eindeutig, mit wem es sein Gegenüber zu tun hat. Während der Balance-Typ beispielsweise einen Teil seiner Identität aus einem ökologischen Bewusstsein oder dem bewussten Umgang mit Ressourcen speisen kann, bezieht der Dominanz-Typ einen Gutteil seines Selbstbewusstseins aus dem Vermögen, bei Ressourcen jedweder Art aus dem Vollen schöpfen und dies den anderen demonstrieren zu können. Ein dominanter Mensch wird immer versuchen, seine Meinung und seine Ideen durchzusetzen, ohne die der anderen zu prüfen. Er ist kein Team-Player, ist dagegen aber in der Lage, Teams strategisch zur Durchsetzung seiner eigenen Interessen einzusetzen. Da er auch eigene Ressourcen, wie etwa Wissensgebiete verteidigt, kann es zu Schwierigkeiten beim Delegieren von Aufgaben kommen. Dann hat er Probleme mit dem Kontrollverlust. Beeinträchtigt wird die Dominanz-Instruktion, sobald sie an ihrer Durchsetzung gehindert oder boykottiert wird. Für dominanzinstruierte

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Menschen sind Veränderungen an ihrem Status quo oder dauerhafte äußere Blockaden, die sie an der Durchsetzung ihrer Lebensziele hindern, oft Auslöser schwerer Lebenskrisen. Zudem stehen ihnen bestimmte psychische Bewältigungsmechanismen, über die stärker balance- oder stimulanzinstruierte Menschen verfügen, nicht zur Verfügung. Ein Dominanz-Typ, der über Jahre hinweg auf einer untergeordneten beruflichen Ebene tätig ist, obwohl er intensiv an seiner Karriere arbeitet, könnte ein »blocked power motive syndrom« ausbilden. Diesen Begriff prägte Prof. Dr. Dr. Johannes C. Brengelmann vom Max-Planck-Institut in München. Da das Anspruchsdenken eines Dominanz-Typ im beruflichen wie im privaten Bereich hoch ist, kann er mit Änderungen in seinem Umfeld, die er nicht selbst steuert, nur schlecht umgehen. Zu dieser geringen Frustrationstoleranz gesellt sich eine hohe Stressanfälligkeit. Für den klassischen Dominanz-Typ, der ja dem Typ des Jägers entspricht, ist es geradezu essenziell, sich regelmäßig körperlich auszupowern. Deshalb greifen Entspannungstechniken bei dominanzbetonten Menschen auch nicht. Bewegung und starke körperliche Aktivität sind der Schlüssel zu einem gelungenen Stressmanagement. Nur so kann der Druck, der mit der wachsenden Verantwortung in herausgehobenen Positionen einhergeht, besser bewältigt werden. Ein Dominanz-Typ, der aus Zeitmangel auf Sport verzichtet, wird krank. Häufig zeigen sich körperliche Symptome wie Gewichtszunahme oder im Lauf der Zeit auch Entzündungsund Autoimmunerkrankungen, wie beispielsweise Arthritis oder Asthma. Auch das Burn-out-Syndrom, die klassische Manager-Krankheit, ist in der Regel die Folge einer gestörten Dominanz-Instruktion. Dominanz-Typen, denen es auf Dauer nicht gelingt, ihren emotionalen Stress durch angemessene körperliche Aktivität abzubauen, werden im Zustand der Erschöpfung von ihren körperlichen Stressreaktionen überwältigt. Die Folgen sind Depressionen, Ängste, Schlaf- und Konzentrationsstörungen, Herz- und Kreislauf-Beschwerden, chronische Schmerzen, sexuelle Probleme, Hörsturz sowie eine geschwächte körpereigene Abwehr. Aufbauend für einen Dominanz-Typ sind in erster Linie Bewegung und Sport, bei dem es auch ruhig – je nach Fitness-Status – bis an die Belastungsgrenze gehen darf. Nur so bleibt er schlank und leistungsfähig und kann sich zugleich entspannen. Welche Sportarten für die verschiedenen Motivationssysteme infrage kommen, können Sie ab Seite 122

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nachlesen. Eine Ernährungsumstellung sollte der Dominanz-Typ vorsichtig angehen, da es zu sehr empfindlichen Reaktionen kommen kann. Es gilt: Nichts mit Gewalt versuchen und die Ernährungsempfehlungen auf Seite 189 ff. beachten. Im Gegensatz zum Balance-Typ kann der Dominanz-Typ Fleisch sehr gut verarbeiten. Hier ist es besonders wichtig, beim Einkaufen auf eine gute Qualität zu achten und nur Fleischsorten zu wählen, die nicht durch Hormone und Medikamente belastet sind. Milch- und Getreideprodukte sind für den Dominanz-Typ weniger gut verträglich als für die beiden anderen Instruktions-Typen. Gemüse und Obst sorgen für Ausgewogenheit und eine gute Konstitution. Das Bewertungssystem Dominanz ordnet jede Situation und jeden Reiz den folgenden Befehlen unter:

• • • • • • • •

Sei aktiv und setze dich in Bewegung! Gehe Risiken ein! Vergrößere deine Macht! Erweitere dein Territorium! Setze dich unbedingt durch! Verdränge Konkurrenten! Erhalte deinen Handlungsspielraum! Erobere dir einen Platz an der Sonne!

Der Dominanz-Typ braucht:

• Selbstständigkeit und ausreichend Handlungsspielraum, • Herausforderungen, die er meistern kann, • Proteinreiche Ernährung (mageres Fleisch und Fisch) in Kombination •

mit pflanzlichen Fetten und ausreichend Gemüse und Obst, regelmäßiges ausgiebiges Training bis an die Belastungsgrenze.

So kommt er gut mit Stresssituationen im Alltag zurecht. Der Dominanz-Typ – männlich Als Christian unser Büro das erste Mal betritt, fragen wir uns unwillkürlich, was er hier will. Dynamisch, strahlend, mit festem Händedruck begegnet uns da ein stattlicher, großer Mann, der von sich selbst überzeugt ist und nicht die geringsten Zeichen körperlicher oder psychischer Ermüdungs-

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erscheinungen zeigt. Okay, die Managerkluft aus Zweiteiler, Hemd und Krawatte verbirgt geschickt einen Bauchansatz. Doch insgesamt ist das Auftreten des 39-jährigen Geschäftsführers einer großen Versicherungsagentur sicher und selbstbewusst.Schon als 15-Jähriger wird der sportliche und in Leichtathletik begabte Jugendliche in den olympischen Ruderkader berufen. Als 17-Jähriger erlebt er die Olympischen Spiele. Zurück in der Normalität schließt er die Schule mit dem Abitur ab. Es folgen ein kurzes Betriebswirtschaftsstudium und dann eine Anstellung bei einem großen Versicherungsmakler in Frankfurt / M. In seiner Freizeit nimmt er weiterhin an Ruderwettbewerben teil und ist mit seinem Team äußerst erfolgreich. Mit Mitte zwanzig macht sich Christian selbstständig mit einer Versicherungsagentur. In dieser Zeit heiratet er Lisa, eine Krankengymnastin. Nach drei Jahren Ehe wird das erste gemeinsame Kind geboren, eine Tochter. Gleichzeitig geht seine Agentur durch Verschulden seines Geschäftskollegen in Konkurs.Wenige Wochen später erleidet er einen leichten Schlaganfall. Nur der raschen Reaktionsfähigkeit seiner Frau ist es zu verdanken, dass er sofort medizinisch versorgt wird und der Infarkt ohne weitere Folgen bleibt. Die Familie zieht nach München. Ein beruflicher Neuanfang steht an. Christian soll hier als Geschäftsführer die Zweigstelle einer großen Versicherungsagentur aufbauen. Seine Position bringt es mit sich, dass er ständig für hohe Summen im siebenstelligen Bereich verantwortlich zeichnet. Die großen Bauprojekte, die er versichert, stellen zugleich eine sensible Verhandlungsmasse dar, bei der ihm keine Fehler unterlaufen dürfen. In vier Jahren hat Christian sein Personal auf 15 Mitarbeiter aufgestockt. Christian ist viel unterwegs und sieht seine Familie höchstens am Wochenende. Trotzdem mag er den Druck, den sein Job mit sich bringt, weil er ihm den »Kick gibt«. Auch würde er trotz der Erlebnisse, die hinter ihm liegen, seine Selbstständigkeit niemals zugunsten der »relativen Sicherheit eines Angestellten« aufgeben. Die wenige Freizeit, die er aufgrund seines hohen beruflichen Einsatzes hat, nimmt Christian als notwendiges Opfer hin. Wenn er endlich frei hat, nutzt er jedoch die Zeit, um aktiv Sport zu betreiben und für seine Familie da zu sein. Im Sommer 2005 erlebt er im Haus seiner Eltern einen zweiten Schlaganfall.Wieder kommt er glimpflich davon,wird aber nachdenklich.Er weiß, dass er noch nicht kürzer treten kann, aber etwas für sich tun muss, damit er fit und gesund bleibt.

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D Bewegung und Ernährung: Christian hat seit Beendigung seiner aktiven Sportlerkarriere 20 Kilo zugelegt, die sich insbesondere am Bauch bemerkbar machen. Er isst unregelmäßig und gerne üppig, bewegt sich im Alltag einfach zu wenig,um sein Gewicht in den Griff zu bekommen. Christian fährt im Sommer einmal pro Woche mit dem Rennrad,dann allerdings auch gerne zwei bis drei Stunden lang. Gelegentlich geht er joggen, hat allerdings seit drei Jahren Knieprobleme, die ihm das Laufen verleiden. Mindestens viermal im Jahr ist er mit seinen ehemaligen Ruderkollegen zu Wettbewerben eingeladen, für die kurz vorher intensiv trainiert wird. Sein Team schafft immer noch Bestzeiten. Im Winter läuft Christian Alpin-Ski und geht gelegentlich auf die Langlauf-Loipe. Christian schätzt Hausmannskost, geht aber auch gerne in gehobenen Restaurants essen, wobei er wenig auf Kalorien achtet. Ein Ernährungscheck ergibt eine sehr protein-, fett- und kohlenhydratreiche Kost. Christian trinkt abends gerne ein, zwei Flaschen Bier oder zwei Gläser Wein. Das Sammeln edler Tropfen ist eines seiner weiteren privaten Vergnügen. Christian weiß, dass er sich etwas gesünder und leichter ernähren sowie mit dem Genussmittel und der Kalorienbombe Alkohol etwas moderater umgehen sollte. Er hat nie geraucht.

D Gesundheit und Fitness: Christians gesundheitlicher Schwachpunkt ist sein Herz-Kreislauf-System. Im linken Knie hat sich eine leichte Arthrose manifestiert. Er leidet besonders im Frühjahr unter einer starken Pollenallergie.

D Analyse: Christian hat eine gut ausgeprägte Dominanz-Struktur, eine stabile Balance- und eine schwächere Stimulanz-Instruktion (Life-Code + + –,»der Disziplinierte«).Lesen Sie auf den Seiten 146 f.nach,welches LifeCode-Bewegungsprogramm wir für Christian zusammengestellt haben. Das Life-Code-Ernährungsprogramm finden Sie auf den Seiten 193 f.

Der Dominanz-Typ – weiblich Bei unserer ersten Sitzung erscheint Miriam in Chanel-Jacke und Jeans. Ihr dunkles Haar trägt sie kurz.Obwohl sie von der Statur mit 1,68 m eher klein und dazu etwas rundlich ist, wirkt sie vom gesamten Auftritt her beein-

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druckend und selbstbewusst. Miriam ist eine elegante, gepflegte Erscheinung mit klarem offenem Blick. Die 40-jährige Hotel-Managerin ist im unverbindlich freundlichen Umgang mit Menschen geübt. Sie ist charmant, aber auch sehr kontrolliert. Die Frage nach ihrem Lebenslauf beantwortet sie mit leicht ironischem Unterton, nach dem Motto: »Was hat denn das mit meiner Gesundheit zu tun?« Nach Abschluss der mittleren Reife macht Miriam eine Ausbildung zur Hotelfachfrau in einem Vier-Sterne-Hotel am Tegernsee. Sie lernt ihr Handwerk von der Pike auf und weiß, dass es eine Auszeichnung ist, in einem der weltweit bekanntesten deutschen Hotels zu lernen, obwohl die Ausbildung hart ist. Lachend erzählt sie, dass sie vier Jahre lang kaum geschlafen habe, da sie im Anschluss an die Arbeit auch noch für die Berufsschule büffeln musste. Als Tochter einer siebenköpfigen Bauernfamilie hat Miriam schon früh das Zupacken gelernt und sich bereits als sehr junge Frau ein hohes Maß an Unabhängigkeit erworben. Schließlich war immer klar, dass der älteste Bruder die Landwirtschaft erben und seine Geschwister ihre Erbteile ihm überschreiben würden, um den Hof zu erhalten. Als sie dies berichtet, schwingt Stolz in ihrer Stimme mit. Uns ist klar, dass wir es hier mit einer waschechten Macherin zu tun haben. Mit viel Humor berichtet Miriam auch, wie sie sich im »Abendstudium« in Dress- und Benimmcodes fit gemacht hat, um am nächsten Tag im Kollegenkreis damit zu glänzen. Mit Anfang 20 wechselt sie als Rezeptionschefin nach England in ein weiteres Traditionshaus. Sie wechselt noch zweimal die Stelle, um bei Stationen in Malaysia und später wieder in Deutschland ihre Karriere auszubauen.Der Preis,den sie für den geliebten Job zahlt,so konstatiert sie nüchtern, sind ein Mangel an sozialen Kontakten und Kinderlosigkeit. Doch ist sie nach wie vor davon überzeugt, das Richtige zu tun, und sie möchte um keinen Preis auf ihre Unabhängigkeit verzichten. Miriam steht heute einem Traditionshotel in Hamburg und einem 80-köpfigen Personal vor und ist nach eigenem Bekunden ziemlich anspruchsvoll. Sie kann »ihre Leute« aber auch loben und fördert begabten Nachwuchs für diesen »Traumjob«. Die Organisation ihres Privatlebens ist ähnlich aufwändig wie die ihres Hotels: Ihr Mann, mit dem sie seit zwei Jahren verheiratet ist, ist Engländer und managt ein Luxus-Hotel in Ägypten. Obwohl Miriam als Hotel-Managerin viel auf den Beinen ist, haben sich im Lauf der letzten Jahre ein paar Pfunde zu viel auf ihren Hüften ange-

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sammelt.Was an und für sich lediglich ein ästhetisches Problem ist, ist gesundheitlich insofern bedenklich, da sie mittlerweile chronisch unter Schmerzen im Lendenwirbelbereich leidet. Im Urlaub mit ihrem Mann erlitt sie einen Zusammenbruch aufgrund eines eingeklemmten Nervs, fiel dabei in Ohnmacht und musste vom Notarzt behandelt werden. Der Bericht über diese Situation ist ihr merklich unangenehm.Es ist das erste Mal, dass ihr Blick zum Fenster schweift, und sie angespannt und nervös wirkt. Doch natürlich war sie zwei Tage später wieder auf dem Posten, obwohl ihr Arzt ihr ausdrücklich einen verlängerten Urlaub verordnet hat,»doch das«, so Miriam wieder lächelnd »habe ich nicht ausgehalten«. Mehr Sorge bereiten ihr gelegentlich auftretende Ohrgeräusche.Da sie grundsätzlich nicht gerne einen Arzt aufsucht, es in diesem Fall aber musste, entschloss sie sich, endlich etwas für sich zu tun, bevor sich die Situation verschlimmert.

D Ernährung und Bewegung: Miriam hat seit ihrem zwanzigsten Lebensjahr zehn Kilogramm zugenommen. Sie ernährt sich in erster Linie von Mahlzeiten aus dem Restaurant des Hotels, dies allerdings häufig unter Zeitdruck und, wie sie zugibt, isst sie gelegentlich zu viel, vor allem, wenn sie gesellschaftlichen Verpflichtungen nachkommen muss. Zum Frühstücken hat sie keine Zeit, dafür isst sie oft noch spät abends. Miriam trinkt maßvoll und nur gelegentlich zum Essen ein Glas Wein oder Champagner. Insgesamt nimmt sie über den Tag zu wenig Flüssigkeit zu sich. Miriam hat nie geraucht. Es gibt im Haus einen First-Class-Fitness-Bereich mit Trainingsraum, den hat Miriam allerdings noch nie genutzt. Stattdessen setzt sie sich gelegentlich zu Hause aufs Trimmrad und fährt dann eine halbe Stunde lang. Zu mehr Sport hat sie keine Zeit, fürchtet aber – und die Sorge ist berechtigt –, dass ihre Rückenprobleme dadurch schlimmer werden.

D Gesundheit und Fitness: Miriams Hauptprobleme sind ihr Herz- und Kreislauf-System, das mitverantwortlich für das Entstehen der Ohrgeräusche ist, gefolgt von ihren Rückenproblemen und mäßigem Übergewicht.

D Analyse: Miriam hat eine stark ausgeprägte Dominanz-Struktur, eine etwas schwächere Stimulanz-Instruktion, gefolgt von einer weniger starken Balance-Instruktion (Life-Code – + –,»die Performerin«).Das Life-CodeBewegungsprogramm für Miriam können Sie auf den Seiten 151 f. nachlesen, das Life-Code-Ernährungsprogramm auf den Seiten 192 f.

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Die Stimulanz-Instruktion In vielerlei Hinsicht ähneln sich die Dominanz- und die Stimulanz-Instruktion. Bereits vor Milliarden von Jahren erwiesen sich die Kleinstorganismen als genetisch durchsetzungsfähiger, die sie sich auf die Suche nach neuen Lebens- und Ernährungsformen gemacht haben, wenn die alten nicht mehr hilfreich waren. Die aktive Erkundung neuer Umgebungen, das Aufmachen zu neuen Ufern sowie das Ausprobieren anderer Nahrungsstoffe brachten den ersten Einzellern entscheidende Überlebensvorteile. Das Erleben dieser neuen Situationen war mit einer elektrischen Spannung verbunden, die man mit einer leichten Erregung vergleichen kann. Diese entspricht dem Zustand, den wir heute mit »Lustgefühl« beschreiben. Auslöser dieses Zustands ist die StimulanzInstruktion. Entscheidend bei der Definition der Stimulanz-Instruktion ist jedoch, dass der Kampf jener ersten lebenden Organismen auf der Erde um neue Energien nicht durch die Verdrängung von Konkurrenten bestimmt wurde, wie es das Dominanz-System vorgibt, sondern allein durch das Erschließen neuer Lebensquellen. Bei den Einzellern mit der starken Stimulanz-Instruktion entwickelten sich spezialisierte Bewegungsorgane, wie Geiseln oder Cilien, mit denen sie noch besser und effektiver vorwärtskamen. Die Stimulanz-Instruktion besitzt also längst nicht das destruktive Potenzial des Dominanz-Motivationssystems, dessen Ziele häufig zulasten anderer gehen. Ganz im Gegenteil, die Stimulanz-Instruktion ist vor allem kreativ und eher chamäleonartig, was ja auch ihrem Wesen entspricht. Schließlich ist sie nicht nur verantwortlich für die Lust am Ausprobieren, sondern sie ermöglicht auch eine extrem leichte Anpassung an neue Situationen. Erfüllt ist die Stimulanz-Instruktion erst, wenn ihr in Form von neuen Reizen immer wieder Futter gegeben wird. Reizarmut und Langeweile sind ihr Tod. Dem Ur-Typ der Stimulanz-Instruktion entspricht der Nomade. Er stellte sich rasch auf neue Gegenden und ungewohnte klimatische Verhältnisse ein. Das Motivationssystem sorgte in früherer Zeit dafür, dass sich Völkergruppen und Kulturen zu mischen begannen. In vielerlei Hinsicht hat der Stimulanz-Typ ein weniger barbarisches oder martialisches Gesicht als sein dominanter Bruder. Wir finden stattdessen in seinem Charakter eine Verfeinerung von geistigen Qualitäten, die auch in einer

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höheren Genussfähigkeit gipfeln. Das Immunsystem des Stimulanz-Menschen ist grundsätzlich unempfindlich. Er verträgt die meisten Nahrungsmittel gut und reagiert positiv auf eine ausgewogene, vollwertige Mischkost. Sogar Milchprodukte bekommen ihm. Insgesamt betrachtet ist der Stimulanz-Typ der widerstandsfähigste und geistig regsamste von allen drei menschlichen Repräsentanten der unterschiedlichen Motivationssysteme. Das hilft ihm unter Umständen, auch schwere Krankheiten zu überstehen. Allerdings ist er bei anhaltender Störung anfällig für eher komplexe und seltene Erkrankungen, wie etwa Multiple Sklerose oder das Chronische Erschöpfungssyndrom (CFS). Die Motivation des Stimulanz-Typen beinhaltet die immerwährende Suche nach Neuem und dabei nach Lust, Genuss und Erfüllung. Dabei verhält er sich – wie jeder gute Hedonist – Ich-fixiert, allerdings nicht so radikal wie ein DominanzMensch, da ihm Konkurrenzverhalten fremd und ihm an Macht nicht gelegen ist. In Begleitung einer gut ausgeprägten Dominanz-Instruktion können Stimulanz-Menschen allerdings hervorragend Entwicklungen voranbringen und Innovationen in Gang setzen. Auf bestimmte geschlechtertypische Verhaltensweisen lässt sich die Stimulanz-Instruktion nicht festlegen. Lebensbestimmende Aspekte der Stimulanz-Instruktion sind:

• • • • • • •

Lust Genuss Spannung Abenteuer Neugier Lernen Spaß

Die Stimulanz-Instruktion ist auf der gesellschaftlichen Ebene weniger leicht erkennbar als die Dominanz- oder die Balance-Instruktion. Ihre Merkmale sind Kreativität und Genuss. Aus diesem Grund findet man Stimulanz-Menschen bevorzugt in gesellschaftlichen Gruppen, allerdings aus einer anderen Motivation heraus als der Balance-Typ. Ihm geht es allein darum, Spaß mit anderen Menschen zu haben und gemeinsam etwas zu unternehmen, zu erleben oder zu feiern. Während ein Balance-Typ sich vor zu vielen Reizen schützen muss, um sein inneres Gleichgewicht zu erhalten, braucht der Stimulanz-Typ Anregung, Un-

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terhaltung und Reisen – und die können ihn auch in das nächste Restaurant oder ins Kino führen – und Kontakte wie das Brot zum Leben. Dieses Motivationssystem ist zusammen mit der Dominanz-Instruktion verantwortlich für kreative Schaffensprozesse von Künstlern. Institutionalisiert kann man alle Schulen, Universitäten oder Forschungsinstitute als stimulanzinstruierte Orte bezeichnen. Aber auch in Verlagen, Fernsehsendern und Filmproduktionsfirmen ist die Stimulanz-Instruktion wirksam. Hier werden Informationen gebündelt und Wahres oder Erfundenes zu unserer Weiterbildung oder Unterhaltung aufbereitet. Auch Reisebüros und die gesamte Touristikbranche leben von stimulanzinstruierten Menschen. Im Vergleich zum Balance-Typ verfügt der Stimulanz-Typ über mehr körperliche Energie und ist weniger konfrontativ als der Dominanz-Typ. Auf der individuellen Ebene zeigt sich das Motivationssystem in einem gewaltigen Hunger nach Leben und sehr viel Kreativität. Der StimulanzTyp ist im Vergleich zu den anderen beiden limbischen Typen mit Sicherheit der individualistischste und am wenigsten angepasste, was gesellschaftliche Normen anbelangt. Sein Belohnungssystem bevorzugt neue Geschmacksrichtungen beim Essen und Trinken. Er isst oder kocht gerne exotische Gerichte mit Gewürzen, die er sich vielleicht von der letzten Reise mitgebracht hat. Der Stimulanz-Typ reagiert auch positiv auf körperliche Anwendungen und Massagen, zum Beispiel eine Hawaii-Massage oder einen ayurvedischen Stirnölguss. Insgesamt kann man sich einen Stimulanz-Menschen als sinnlich und sinnenfroh vorstellen. Deshalb gehören auch Experimente mit bewusstseinserweiternden Drogen sowie der Gebrauch von Stimulanzien wie Alkohol oder Nikotin ins Spektrum dieses Motivationssystems. Spaß am Leben, Lachen, Herumalbern, aber auch Lernen und Lesen, der Besuch eines Theaters oder eines Musicals oder stundenlanges Sitzen vor dem Fernseher sind stimulanzorientierte Verhaltensweisen. Auf der anderen Seite hat die Stimulanz-Instruktion auch eine geistige Dimension. Das Philosophieren über den Sinn des Lebens, die Welt und die Schöpfung verleihen diesem Motivationssystem Tiefe. Zusammen mit der Balance-Instruktion ist das Motivationssystem Stimulanz verantwortlich für die Beschäftigung des Menschen mit Transzendenz und göttlichen Prinzipien. So basiert die Entstehung des Klosterwesens auf dem Zusammenspiel dieser beiden Instruktionen.

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Blockiert wird die Stimulanz-Instruktion in erster Linie durch ein reizarmes Leben sowie durch Bewegungsarmut. Routine, Langeweile und eingefahrene Lebensbahnen können zu Erschöpfungszuständen und Depressionen führen. Stress belastet den Stimulanz-Typen weniger als den balance- oder dominanzgeprägten Menschen, da er sich an neue Situationen gut anpassen kann. Was die Ernährung angeht, sind Lebensmittel, die eine effiziente Energieverwertung hemmen, wie etwa Milchprodukte – auch wenn sie gut vertragen werden und keine Allergien hervorrufen –, weniger günstig, da die darin enthaltenen Kalorien rasch in Fett umgebaut werden. Ein mäßiger Konsum von Milchprodukten ist daher auch für den Stimulanz-Menschen empfehlenswert. Bei ungünstigen Ernährungsgewohnheiten kann es bei diesen Typen mit der Zeit zu Wasseransammlungen im Körpergewebe (Ödeme) und Hypoglykämie, also dem raschen Absinken des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit kommen. Aufbauend für einen Stimulanz-Typen sind kreative Tätigkeiten, das Erlernen neuer Fähigkeiten wie beispielsweise ein Musikinstrument spielen oder eine Fremdsprache erlernen, außerdem ausreichend Bewegung. Diese sollte nicht zu anspruchsvoll sein, sondern auf den Erhalt der grundsätzlich guten Ausdauer des »Nomaden« abzielen. Der Aufbau von Kraft ist für den Stimulanz-Menschen weniger essenziell. Wettbewerbsorientierte Sportarten sollte der Stimulanz-Typ meiden. Positiv wirken sich dagegen sportliche Aktivitäten in der Gruppe aus. Um fit, schlank und geistig mobil zu bleiben, benötigt er außerdem einen Ausgleich zwischen körperlicher und geistiger Tätigkeit. Dabei sind Entspannungstechniken empfehlenswert, die Bewegung und geistig-seelische Erholung miteinander verbinden, wie etwa Yoga, Tai Chi Chuan oder Feldenkrais. Das Bewertungssystem Stimulanz ordnet jede Situation und jeden Reiz den folgenden Befehlen unter:

• Suche nach neuen, unbekannten Reizen! • Suche nach Abwechslung und Abenteuer! • Genieße den Kick! Der Stimulanz-Typ braucht:

• Kreativität und ständig neue Reize, • so wenig Routine wie möglich,

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• ausgewogene Ernährung (vollwertige Mischkost) und mäßigen •

Konsum von Milchprodukten, Ausgleich zwischen körperlicher und geistiger Tätigkeit durch Bewegung und »aktive« Entspannung.

Der Stimulanz-Typ – männlich Heiko ist ein 34-jähriger Strahlemann. Schon kurz nach Betreten des Gebäudes hat er unsere Empfangsdame mit seinem Charme um den Finger gewickelt. Braun gebrannt, mit Dreitagebart und in lässiger Traveller-Kleidung steht er vor uns und macht einen Witz nach dem anderen darüber, wie lange es wohl dauern wird, bis er sich zur jung-dynamischen Sportskanone entwickelt hat. Wir versichern ihm, dass er sich um seine Dynamik nicht zu sorgen braucht, drücken ihm einen Kaffee in die Hand und ihn selbst in einen Stuhl und machen uns an die Anamnese. Dieser Mann ist unglaublich und hätte neben seiner Karriere als Reiseleiter und Reisebuchautor durchaus noch eine zweite Laufbahn als Comedian einschlagen können. Immer wieder unterbricht er die Befragung mit humorvollen Zwischenbemerkungen und Witzen über sich selbst und seinen »katastrophalen Zustand«, sodass wir gar nicht dazu kommen, diesen endlich festzustellen. Heiko stammt aus einem kleinen Ort in Niedersachsen.Gemeinsam mit seinen Eltern und seinem jüngeren Bruder, sein Vater war Jetpilot bei der Bundeswehr, zieht er mehrmals um. Fünf Jahre verbringt die Familie mit den beiden Söhnen auch in den USA in Arizona. Seither beherrscht Heiko fließend die englische Sprache. Zurück in Deutschland kämpft sich der Junge mühsam durch die mittlere Reife und macht auf Drängen der Eltern eine Ausbildung zum Reiseverkehrskaufmann. Das Reisen ist seine Passion, das Kaufmännische dagegen weniger. Deshalb zieht es ihn nach Abschluss der Lehre auch gleich in die Ferne. Er heuert bei einem Reiseveranstalter an, der Wüstentouren durch den gesamten nordafrikanischen Raum organisiert.Heiko wird rasch zum Lieblingsreiseführer der Touristengruppen, die er im Jeep durchs Land fährt, besonders beliebt ist er bei den weiblichen Gästen. Einige Zeit verbringt er in Kairo, wo er Arabisch lernt. Immer wieder bereist er den Jemen, der ihm zur zweiten Heimat wird. Einziges Manko seiner Lebensweise: Keine Beziehung will halten. Mit Mitte

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30 lernt er endlich seine jetzige Lebensgefährtin kennen, die ebenso reiselustig ist wie er und selbstständig genug, um seine wochenlange Abwesenheit zu verschmerzen. Heiko ist nach wie vor viel unterwegs, hat allerdings in den letzten Jahren 15 Kilogramm Gewicht zugelegt, eine Folge von zu viel Junkfood, Hotelessen unterwegs und zu wenig Bewegung. Er liebt seinen Job und hat mit der Schriftstellerei und dem Reisejournalismus auch endlich die kreative Tätigkeit gefunden,die ihm auf seinen Reisen etwas fehlt und zu Hause in Deutschland das Auskommen sichert. In seiner Freizeit ist Heiko nach eigenem Bekunden »ziemlich faul« und verbringt nach den Wochen des Umherziehens zu Hause viel Zeit vor dem Fernseher, um sich alle Filme anzusehen, die er in der vergangenen Saison im Kino verpasst hat. Er verbringt natürlich auch viel Zeit mit seiner Freundin. Heiko möchte unbedingt abspecken und mehr für seine Fitness tun.

D Bewegung und Ernährung: Heiko hat auf der Waage nur mäßiges Übergewicht,liegt allerdings,wie die Bauchumfangmessung ergibt,im gesundheitlich bedenklichen Bereich. Die Ursachen sind rasch genannt: zu wenig Ausdauertraining und ungünstige Ernährungsgewohnheiten während seiner Reisen. Er hat seit 20 Jahren Knieprobleme, da er sich als Jugendlicher beim Fußball einen Kreuzbandriss zugezogen hat. Wenn er zu Hause ist, geht er gelegentlich auf den Tennisplatz und benutzt im Alltag sein Fahrrad anstatt das Auto. Heiko isst zu fett und kohlenhydratreich und hat eine verhängnisvolle Vorliebe für Süßigkeiten. Alkohol trinkt er kaum, dafür raucht er etwa eine Packung Zigaretten am Tag.

D Gesundheit und Fitness: Heikos gesundheitliches Problem ist sein rechtes Knie. Durch das lange Rauchen ist auch seine Lungenfunktion eingeschränkt. Er hat Übergewicht, das sich vor allem am Bauch anlagert, und dazu einen leichten Bluthochdruck.

D Analyse: Heiko hat eine stark ausgeprägte Stimulanz-Struktur, eine schwächere Balance-Instruktion und eine etwa ebenso starke DominanzInstruktion (Life-Code – – +, »der Hedonist«). Lesen Sie auf den Seiten 156 f. nach, welches Life-Code-Bewegungsprogramm wir für Heiko zusammengestellt haben. Das Life-Code-Ernährungsprogramm finden Sie auf den Seiten 197 f.

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Der Stimulanz-Typ – weiblich Odette ruft uns aus dem Auto an, weil sie überlegt, wieder umzukehren und ihr Leben doch nicht zu ändern.Schließlich sei ihr Leben schön und aufregend, so wie es ist, und ihr Freund liebe sie auch mit ihren paar Pfunden zu viel. Wir schaffen es gerade noch, sie freundlich zu überreden, uns doch wenigstens kennen zu lernen. Schließlich machen wir ihr nur ein Angebot und es gäbe keinen Zwang ... Fünf Minuten später erscheint eine imposante große Dunkelhaarige in fließenden Gewändern bei uns und meint: »Na, dann wollen wir mal sehen!« Sie erklärt uns, dass sie vom Parkplatz aus telefoniert habe und es deshalb nicht mehr weit gehabt habe. Nachdem wir unsere Überraschung heruntergeschluckt haben, fordert sie uns unverblümt auf, doch endlich weiterzumachen, sie habe ihre Zeit nicht gestohlen und ob es wohl möglich sei, einen anständigen Kaffee zu bekommen. »Aber bitte möglichst italienischen und nicht diese deutsche Plörre.« Das alles wird in einem munteren, forschen und leicht ironischen Tonfall vorgetragen, und nachdem Odette endlich mit Kaffeetrinken und der Würdigung seines Aromas beschäftigt ist, legen wir los. Odette ist 35, Inhaberin eines Büros für technische Übersetzungen, und stammt aus Hessen. Sie verbringt heute den Großteil des Jahres in Südfrankreich, wo sie gemeinsam mit ihrem Lebensgefährten ein altes Bauernhaus renoviert hat, das sie auch an Touristen vermietet. Odette gilt in ihrer Kindheit als hochbegabt und entwickelt früh ein Talent für Fremdsprachen. Trotzdem schließt sie die Schulausbildung mit der mittleren Reife ab, da ihre Eltern davon überzeugt sind, dass ein Mädchen kein Abitur braucht. Doch Odette setzt sich durch. Sie besucht eine Dolmetscherschule und bildet sich gleichzeitig als Netzwerkspezialistin fort. Schon als 19-Jährige wird sie als Teammanager bei einer großen deutschen Telefongesellschaft verpflichtet. Anschließend folgen gut alle zwei Jahre neue Anstellungen, die sie durch die gesamte Bundesrepublik führen. Sie erlebt finanzielle Einbrüche und goldene Zeiten, hat wechselnde Liebschaften und lernt bei ihren beruflichen Einsätzen viele interessante und kreative Menschen kennen.Zwischendurch eröffnet sie eine Reiseagentur,die allerdings nicht sehr erfolgreich ist. Ein Verleger, dem sie ein neues Computer-Netzwerk einrichtet, überzeugt sie davon, ihr sprachliches Know-how einzusetzen. Zur gleichen Zeit lernt sie ihren Lebensgefährten kennen. Dieser hat

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sein Restaurant in Wiesbaden verkauft, um in Südfrankreich ein neues Leben zu beginnen. Kurzerhand bricht Odette ihre Computergeschäfte ab und geht mit ihrem Freund ins Ausland. Nachdem sie ein Haus gefunden haben, das ihnen gefällt, kaufen sie es und richten es gemeinsam her. Währenddessen baut Odette ein Übersetzungsbüro auf. Dank ihrer technologischen Kenntnisse gewinnt sie in Kürze einen großen Kundenstamm, der sich von Deutschland aus bis Hongkong erstreckt. Sie erzielt beachtliche Gewinne und kann nach einigen Jahren zwei Kollegen dazu verpflichten, die von England und Deutschland aus für sie arbeiten. Odette und ihr Freund haben als gemeinsames Hobby neben ihrem Haus diverse Katzen, sie unternehmen Reisen in die Umgebung und lieben besonders das Kochen auf hohem Niveau. Dazu hat Odette bei diversen Sterne-Köchen Kurse absolviert. Gemeinsam besitzt das Paar einen wohlbestückten Weinkeller, dessen Bestände sie regelmäßig genießen. Odette ist sehr belesen, interessiert sich für politisches Kabarett und verpasst kein Musikfestival in der Region, in der sie heute zu Hause ist.

D Ernährung und Bewegung: Odette hat seit ihrem zwanzigsten Lebensjahr 20 Kilogramm zugenommen. Das liegt in erster Linie an Bewegungsmangel und einer zu fetthaltigen und kohlenhydratreichen Ernährung. Sie ernährt sich zwar von Lebensmitteln in ausgezeichneter Qualität, nimmt dabei aber einfach zu viel zu sich. Auf das Frühstück verzichtet sie seit Jahren, stattdessen konsumiert sie morgens nur eine Zigarette und einen Espresso. Sie trinkt jeden Abend ungefähr eine Flasche Wein, tagsüber aber zu wenig Flüssigkeit. Glücklicherweise ist Odette gesundheitlich sehr robust. Um mehr Bewegung in ihr Leben zu bringen hat sie sich – bisher vergeblich – vorgenommen, öfter im Pool zu schwimmen. Außerdem hat sie sich eine Rudermaschine zugelegt.

D Gesundheit und Fitness: Odettes Hauptproblem ist ihr Gewicht.Sie verfügt über eine gute Grundausdauer, obwohl sie seit Jahren keinen Sport treibt. Odette raucht pro Tag etwa eine Schachtel Zigaretten, ist allerdings davon überzeugt, jeden Tag damit aufhören zu können.

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D Analyse: Odette hat eine intensiv ausgeprägte Stimulanz-Struktur, eine fast ebenso starke Dominanz-Instruktion, gefolgt von einer weniger starken Balance-Instruktion (Life-Code – + +, »die Abenteurerin«). Das LifeCode-Bewegungsprogramm für Odette können Sie auf den Seiten 134 f. nachlesen, das Life-Code-Ernährungsprogramm auf den Seiten 196 f.

So setzen Sie Ihr Life-Code-Programm um Sie wissen jetzt, wie stark Ihr Life-Code Ihre individuelle biologische Ausstattung bestimmt: Er bildet ein urgenetisches Grundmuster, das in groben Zügen Ihre Persönlichkeit bestimmt. Diese Struktur ist, genauso wie Ihr Temperament, größtenteils unveränderbar – arbeiten können Sie jedoch an der Ausprägung dieses Temperaments, an dem, wie es sich in Ihren Entscheidungen und in Ihrem Handeln zeigt, an Ihrem Verhalten und in Ihrem Lebensstil! Der Life-Code bildet so den Rahmen, innerhalb dessen eine Veränderung möglich ist. Wie Ihre inneren Rahmenbedingungen aussehen, hat Ihnen die Lektüre der letzten Kapitel gezeigt. Mit dem Test konnten Sie außerdem Ihren individuellen Life-Code bestimmen und wissen jetzt, in welche Richtung Ihr individuelles Programm gehen wird. Doch auch für eine »gehirngerecht« initiierte Verhaltensänderung gelten bestimmte Regeln, sie funktioniert nicht automatisch. Jeder, der etwas an sich verändern will, muss seine eingetretenen Pfade verlassen und sich zum Teil auf Neuland begeben. Angelehnt an das sechsstufige Veränderungsmodell der US-amerikanischen Psychologen James Prochaska, John Norcross und Carlo DiClemente aus dem Jahr 1994 können Sie jede Phase der Veränderung, die Sie vornehmen möchten, überprüfen. Dieses Modell hat sich in Managerkreisen als äußerst effizient erwiesen. Phase 1 – Precontemplation: In der Phase des Verleugnens streitet man ab, dass man überhaupt etwas verändern möchte. Nach außen hin ist alles in bester Ordnung. Diese Phase liegt für Sie schon eine Weile zurück. Denn Sie sind bereits auf dem Weg in die Veränderung!

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Phase 2 – Contemplation: Jetzt, in der zweiten Phase, wird es einem Menschen langsam bewusst, dass er etwas ändern muss. Er ist allerdings noch unsicher, ob er es wirklich schaffen wird. In dieser Phase besorgt man sich am besten Informationen, um sich über sein Ziel klar zu werden. Das entspricht beispielsweise der Lektüre dieses Buches. Phase 3 – Preparation: Es entsteht das Gefühl eines Veränderungswillens. Die Informationen haben Lust auf mehr gemacht. Entscheidend ist jetzt, dass man absolut davon überzeugt ist, dass die Veränderung viele unschlagbare Vorteile mit sich bringt, zum Beispiel eine bessere Figur, mehr Attraktivität, ein sichereres Auftreten. Je positiver das innere Bild der eigenen Zielsetzung, desto besser. Gleichzeitig muss man prüfen, ob die Vision, die da vor dem inneren Auge entsteht, auch realistisch ist. Hand aufs Herz: Es ist wenig sinnvoll, sich selbst als Klon von Tom Cruise oder Richard Gere beziehungsweise Angelina Jolie oder Jennifer Aniston vorzustellen, wenn man seinen Körper die letzten Jahre systematisch vernachlässigt hat. Sie haben nichts davon, wenn Sie mit Ihren Visionen übers Ziel hinausschießen. Phase 4 – Action: Sie haben den Life-Code-Test gemacht und werden sich in den folgenden Kapiteln mit den für Sie besten Bewegungsarten, Ihrem Ernährungsprogramm und verschiedenen Entspannungsmöglichkeiten vertraut machen, danach kann es losgehen. Dabei kommt es auf eine exakte Planung an: Haben Sie die notwendige Ausrüstung zusammen? Wissen Sie, wann der nächste Kurs an der Volkshochschule beginnt? Haben Sie sich bereits angemeldet? An welchem Tag geht es los? Phase 5 – Maintenance: Nach der ersten Euphorie (»So schwierig war das doch gar nicht!«) stellt sich in aller Regel ein erster Durchhänger ein. Jetzt gilt es, den Veränderungsprozess im Alltag durch- und die Termine, die man sich für sein Sportprogramm setzt, einzuhalten. Unter Stress fällt man trotz erster Anfangserfolge jetzt allzu leicht wieder in die altgewohnten Muster zurück. Überprüfen Sie deshalb an dieser Stelle Ihre eigene Einstellung zum Durchhalten. Unser Körper liebt das Festhalten, und wenn Sie glauben, Veränderung sei im Schlaf möglich, muss ich Sie leider enttäuschen: Ein gewisses Maß an Anstrengung ist immer die Voraussetzung für Wachstum und Weiterentwicklung.

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Prüfen Sie deshalb die Hindernisse, die sich Ihnen in den Weg stellen und ob sie Sie wirklich von Ihrem Vorhaben abbringen können. Und: Planen Sie Rückschritte mit ein. Das ist völlig normal. Wenn Sie es in der dritten Woche Ihres Sportprogramms einfach nicht schaffen, die Laufschuhe anzuziehen oder sich in den Yoga-Unterricht aufzumachen, nehmen Sie es sich fest für die darauf folgende Woche vor und bleiben Sie am Ball, so gut es geht. Kontraproduktiv sind Gedanken wie »Das schaffe ich sowieso nicht. Ich bin einfach zu erschöpft / habe zu wenig Zeit und so weiter.« Besser klingt: »Okay, letzte Woche habe ich es einfach nicht hinbekommen, mir die nötige Zeit freizuschlagen, aber ich musste einfach die Prioritäten setzen, die ich gesetzt habe. Jetzt bin ich wieder dran und will weiter daran arbeiten, dass ich mehr für mich tue.« Arbeiten Sie an der Überzeugung, dass Sie es schaffen, Ihr Vorhaben umzusetzen: Jeder Zweifel bringt Sie mehr ins Straucheln als ein voller Terminkalender! Phase 6 – Termination: In der Abschlussphase haben Sie Ihr Projekt erfolgreich umgesetzt und kommen nun in den Genuss der Früchte Ihrer Aktivitäten: Sie kommen morgens leichter aus dem Bett, fühlen sich entspannter. Vielleicht zeigt die Waage auch ein Pfund weniger an. Trotzdem: Die Phase 6 wird eher selten erreicht. Realistischer ist es, an der optimalen Umsetzung der fünften Stufe zu arbeiten, sodass die bewusste Umsetzung Ihres Programms auf Dauer immer besser gelingt. Hirnforscher gehen davon aus, dass etwa nach einem halben Jahr regelmäßiger körperlicher Aktivität neue Synapsenverbindungen im Gehirn entstehen. Dann ist die neue Gewohnheit verankert, und Ihnen fehlt etwas, wenn Ihr Bewegungsprogramm ausfällt. Freuen Sie sich darauf!

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In diesem Kapitel geht es um unseren Lebensmotor Bewegung und darum, wie Sie es schaffen können, mit dem zu Ihrem Life-Code passenden Aktivitätsprogramm mehr für sich zu tun. Wenn Sie bereits in Ihrer Jugend sportlich aktiv waren: Glückwunsch! Knüpfen Sie an die Erfahrungen an und beginnen Sie erneut. Ihnen wird der Einstieg rasch wieder gelingen, da Sie bereits wissen, wie gut es sich anfühlt, fit zu sein und über eine gute Grundausdauer zu verfügen. Aber auch jedem Anfänger verspreche ich, dass Sie auf Ihrem neuen Weg, den Sie mit Ihrem Life-Code-Programm gehen, nur gewinnen können und dabei viel Spaß haben werden!

Menschsein heißt in Bewegung sein Natürlich ist es ungerecht: Auf der einen Seite ist sportmedizinisch längst erwiesen, dass körperliche Aktivität die Grundvoraussetzung für das normale (!) Funktionieren aller körperlichen Prozesse darstellt. Auf der anderen Seite ist der Mensch offenkundig faul und ruht sich am liebsten aus, um Kräfte für allerlei Großtaten zu tanken (zu denen es in den meisten Fällen nie kommt). Das hängt mit den (vermeintlichen) Vorzügen des modernen Lebens zusammen: Moderne Technologien ermöglichen uns bequeme Lebensumstände: Haushaltsgeräte übernehmen heute Tätigkeiten, die wir in früherer Zeit auf höchst schweißtreibende Weise selbst ausführen mussten, Autos bringen uns von A nach B, wir tragen Kleidung, die uns wärmt und keine Kalorie durch Frieren kostet, und die meisten Menschen in unserem Kulturkreis ergreifen Berufe, in denen man sich im Alltag nicht sonderlich körperlich verausgaben muss, um für sein Überleben zu sorgen.

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Hinzu kommt, dass unsere Gene auch bestimmen, dass unser Körper höchst ökonomisch arbeitet. Die Devise lautet: Keine Verschwendung! Das heißt stark vereinfacht, einmal angelegtes Fett rückt der Körper erst dann wieder heraus, wenn es gar nicht mehr anders geht. Vorher liefert er die Wasser- und Muskelreserven des Körpers aus. Ein Effekt, der bei jeder gängigen Diät zu beobachten ist. Ganz anders erging es unseren Vorfahren: Um den täglichen Hunger und Durst zu stillen mussten sie – entsprechend ihrer Life-Codes – sich nicht nur in Bewegung setzen, sondern teilweise athletische Höchstleistungen vollbringen. Waren unsere Steinzeit-Urgroßeltern dann endlich satt, ruhten sie sich aus, um wieder Kraft zu tanken und die mühsam erworbenen Energiereserven zu schonen. Auf diese Weise entstand unser biologisches Rüstzeug, das uns das Überleben sicherte und bis heute in unseren Körperzellen steckt. Sie sehen selbst, was uns davon geblieben ist. Heute muss kein Mensch, der in den westlichen Industrieländern lebt, athletische Höchstleistungen vollbringen, sprich: auf Palmen klettern, wilde Tiere erlegen oder Beeren und Wurzeln sammeln, um seinen Hunger zu stillen beziehungsweise sich einen Unterschlupf für die Nacht bauen oder erst einmal den Bären aus seiner Höhle verjagen. Der moderne Mensch setzt sich ins Auto, fährt zum nächsten Discounter oder in den Supermarkt und bekommt hier für verhältnismäßig wenig Geld unglaublich viel zu essen und zu trinken. Danach fährt er wieder heim, verzehrt in aller Ruhe sein Mitgebrachtes und verbringt den Rest des Tages, so haben Studien gezeigt, mehr oder minder unbeweglich. Schließlich sind unsere SteinzeitGene so programmiert, dass wir uns wie unsere dauerhungrigen Vorfahren mit Essen nicht nur belohnen, sondern auch voll Lust nach den nahrhaftesten Lebensmitteln greifen. Laut einer Studie sind gut die Hälfte der Frauen und Männer in Deutschland weniger als zwei Stunden pro Woche körperlich aktiv (Spiegel 5/06). Dieser Wert bezieht sich keineswegs ausschließlich auf sportliche Aktivitäten, sondern auch auf Bewegung im Alltag, wie Treppen steigen, zum Einkaufen gehen (!), Wasserkisten schleppen, Gartenarbeiten erledigen und so weiter. Fazit: Wenn wir nicht müssen, weil es lebensnotwendig ist, setzen wir uns nicht in Bewegung. Der innere Befehl lautet vielmehr immer noch: Spare deine Kräfte, auch wenn dies heute völlig sinnlos ist. Ihr Life-Code gibt Ihnen ganz klar vor, wie der Auftrag lauten muss,

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den Sie sich stellen sollten, um besser zu leben: Die Balance-Instruktion will den Körper stressresistenter machen und ins Gleichgewicht bringen. Die Dominanz-Instruktion will Stoffwechselprozesse extrem ankurbeln und die körperlichen Belastungsgrenzen testen, und die Stimulanz-Instruktion will dem Organismus möglichst abwechslungsreiche Bewegungsanreize geben, damit er sich beim Bewegen auch gut fühlt. Unabhängig von diesen verschiedenen Ausprägungen ist Bewegung für jeden Life-Code das A und O. Körperliche Aktivität bringt nicht nur den Stoffwechsel in Gang, sondern auch das Gehirn ins Gleichgewicht – mitunter sogar besser als Medikamente – und sorgt auf diese Weise für ein großes Plus an Lebensqualität. Körperliche Aktivität und Sport dienen heute längst nicht mehr nur der Prophylaxe, um das Auftreten von Krankheiten zu vermeiden. Studien haben gezeigt, dass ein gut dosiertes Training sogar Menschen hilft, wenn sie bereits erkrankt sind und die Wahrscheinlichkeit von Rückfällen, insbesondere bei manchen Tumorerkrankungen, verringert. Lance Armstrong, der nach seiner überstandenen Krebserkrankung wieder aufs Fahrrad stieg, ist sicher eines der eindrucksvollsten Beispiele für die Heilkraft von Bewegung. Körperliche Aktivität kann Krankheitsverläufe nicht nur aufhalten. Indem sie gesund machende Körperzellen wachsen lässt, kann sie solche Prozesse sogar umkehren. So gelang einem Forscherteam an der Universität Leipzig der Nachweis, dass sich bei regelmäßigem Training Stammzellen im Körper vermehren. Diese können beispielsweise defekte Blutgefäße von innen reparieren. Eine Studie des Duke University Hospital in Carolina, einer der angesehensten Kliniken in den USA, belegt, dass Menschen, die sich dreimal pro Woche 30 Minuten körperlich anstrengen, weniger an psychischen Leiden wie Niedergeschlagenheit und Depressionen erkranken. Diese Erkenntnis hat sich leider bisher erst bei wenigen deutschen Ärzten und Kliniken durchgesetzt. Doch auch die Folgen dauernder Inaktivität bei gesunden Menschen sind heute bekannt. Wer seine Muskeln im Alltag nur zum Minimaleinsatz benötigt, wie dies bei jedem durchschnittlichen Büroangestellten oder Manager der Fall ist, schadet sich fast genauso viel wie ein starker Raucher. Der Stoffwechsel läuft nicht mehr rund, die Blutfettwerte steigen, die Gefäße verstopfen. In Zellen und Körpergeweben beginnen krank machende Prozesse. So liegt die Sterblichkeitsrate von Menschen, die sich weniger als 30 Minuten pro Tag bewegen, bis zu ein Drittel hö-

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her als bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben oder die im Alltag sehr rege sind. Ein schlanker Körper und eine vernünftige Ernährung allein sind kein Garant für ein langes, gesundes Leben. Einzig und allein die Bewegung macht es, und dabei kommt es vor allem auf zwei Dinge an: Regelmäßigkeit und ein ausgewogenes Bewegungsprogramm.

Das Gehirn gibt den Takt vor Über die Qualität, Quantität und Intensität einer körperlichen Beanspruchung entscheidet das Gehirn. Die dafür zuständigen Gehirnareale befinden sich im prämotorischen Cortex, dem parietalen Cortex, den Basalganglien und dem Cerebellum. Voraussetzung für das Erbringen körperlicher und sportlicher Leistungen ist die Motivation. Sie bestimmt die Antriebskraft eines Menschen. Die Motivation entscheidet darüber, ob wir überhaupt in die Gänge kommen, und wie lange wir ein Training durchhalten. Dabei sind bestimmte Gehirnfunktionen, das Herz-KreislaufSystem und die Skelettmuskulatur auf biochemische Weise eng miteinander verzahnt. Eine aktuelle Studie weist insbesondere dem präfrontalen Cortex eine steuernde und leistungsbegrenzende Rolle bei allen Ausdauerbelastungen zu. (aus: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 6 / 06)

Ihr Life-Code will Bewegung Genauso, wie unsere jagenden, Felder bestellenden und herumziehenden Vorfahren müssen wir uns bewegen, um gesund zu bleiben und uns gut zu fühlen, ganz gleich ob wir eine stärkere Balance-, Dominanz- oder Stimulanz-Struktur haben. Die chinesische DaQing-Studie und die finnische Diabetes-Präventions-Studie aus dem Jahr 2004 haben bewiesen, dass eine reine Ernährungsumstellung bei gleichzeitiger körperlicher Trägheit in gesundheitlicher Hinsicht deutlich weniger bringt, als körperliche Mobilität. Natürlich machen bestimmte Bewegungsarten keinen Spaß, wenn man untrainiert oder leicht übergewichtig ist. Doch gibt es für jeden Körper und jeden Geist die passende Bewegungsart mit anschließendem AhaEffekt, die dem Gehirn ein Wohlgefühl signalisiert und Lust auf mehr macht. Das schaffen Sie durch mehr Bewegung:

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Besser aussehen: Beim Training verbrennen die Zellen Fett und beschleunigen Entgiftungsprozesse im Körper. Störende Fettpolster verschwinden und durch den gleichzeitigen Muskelaufbau strafft sich der Körper, die Körperhaltung verbessert sich. Man bekommt ein intensives Gespür für seinen Körper. Auch das Hautbild verändert sich positiv durch die bessere Durchblutung. Mehr Lebensqualität: Bei körperlicher Aktivität nimmt unser Körper zehnmal mehr Sauerstoff auf als in Ruhephasen. Alle Organe erhalten einen Energieschub. Stoffwechsel und Durchblutung werden angekurbelt. Bei regelmäßig durchgeführten Sporteinheiten wird das Immunsystem angekurbelt und stellt deutlich mehr Abwehrstoffe her, die unseren Organismus vor Krankheiten schützen, als im Ruhezustand. Besser denken: Auch das Gehirn wird besser mit Sauerstoff versorgt. Dadurch kommt es im Vorderlappen der Hypophyse zu einer vermehrten Ausschüttung des Hormons ACTH. Dieses sogenannte Kreativitätshormon reguliert den Blutdruck, macht geistig fit und verbessert die Konzentrationsleistung. Außerdem ist Bewegung der Königsweg zu besseren kognitiven Leistungen. So erschließen sich beispielsweise Kinder ihre Welt ausschließlich über Bewegung und lernen darüber ihre Fähigkeiten und Grenzen kennen. Sich besser fühlen: In der Skelettmuskulatur kommt es durch Bewegung zu einer Zunahme des Mitochondrienvolumens. Das sind die Kraftwerke einer Zelle, in denen der Sauerstoffwechsel stattfindet. Der Körper verbrennt bei dynamischer aerober Ausdauerbelastung (siehe Seite 125) mehr Fett anstelle von Zucker. Im Blut lassen sich positive Veränderungen wie eine verbesserte Fließeigenschaft (wichtig zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen) registrieren, die schon nach kurzfristigem Training eintreten. Zudem wird das schädliche LDL-Cholesterin im Blut abgebaut und das nützliche HDL-Cholesterin vermehrt. Besser lieben: Nachweislich kann nur regelmäßige körperliche Aktivität biologische Alterungsprozesse aufhalten. Wer regelmäßig Sport treibt, dessen Organismus stellt vermehrt Wachstums- und Sexualhor-

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mone her. Durch einen höheren Östrogenspiegel bei Frauen beziehungsweise mehr Testosteron bei Männern kann auch das Liebesleben von der täglichen Bewegung profitieren. Das Anti-Stress-Programm: Bei regelmäßiger dynamischer Muskelaktivität werden mehr Glückshormone, die sogenannten Endorphine, ausgeschüttet: Der Nervenbotenstoff Serotonin macht munter und sorgt für gute Laune. »Körperliche Aktivität beeinflusst auch die Psyche bei einer Depression positiv«, so Heiko Strüder, Leiter des Instituts für Individualsport an der DSHS. Auch die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin werden verstärkt abgebaut und wir kommen in Belastungssituationen rascher wieder ins seelische Gleichgewicht. Denn Blutdruck und Pulsfrequenz steigen weniger stark an. Aktiver Gehirnschutz: Nach neuesten Erkenntnissen der Hirnforschung wird die altersbedingte Nachlässigkeit des Hirns durch dynamische Bewegung gemildert. Laut einer Studie der Universität Erlangen können Senioren allein durch zügiges Gehen die exekutiven Kontrollfunktionen des Gehirns verbessern. Dazu reicht es schon, wenn man sich dreimal pro Woche mindestens 20, besser aber 45 Minuten lang auf den Weg macht.

Bewegung fördert die Neubildung von Nervenzellen »Die körperliche Aktivität verbessert die Plastizität des Gehirns auch im Alter und kann mitunter das Fortschreiten von Demenz bremsen«,bestätigt Prof. Wildor Hollmann.

Auch die Neubildung von Neuronen geht mit Bewegung einher. Jeden Tag gehen im menschlichen Gehirn Tausende von Nervenzellen zugrunde,wodurch das Denkorgan mit zunehmendem Alter immer mehr an Substanz verliert. Wer sich täglich bewegt,kann den Abbau von Nervenzellen zwar nicht aufhalten,doch fördert er zugleich die Neubildung von Neuronen sowie ihre Leistungsfähigkeit. Durch das Körpertraining wird die Produktion von Nervenwachstumsfaktoren angeregt, sogenannten BDNF (brain derived neurotrophic factors), die gezielt Nervenzellen entstehen lassen. Insbesondere Sportarten mit einem hohen Koor-

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dinationsgrad (siehe Seite 152 ff.) und solche, die auf sogenannte aerobe dynamische Ausdauer (siehe Seite 125 ff.) setzen,wirken sich nachweislich positiv auf Gehirnstrukturen sowie die Leistungsfähigkeit und Gesundheit des Gehirns aus.Experten raten: Bei einem Training, das insbesondere die Leistung unseres Denkorgans fördern soll, darf nicht mehr als ein Sechstel der gesamten Skelettmuskulatur beansprucht werden, und man sollte so atmen, dass man während des Trainings mit genügend Sauerstoff versorgt wird. Besonders geeignet sind diesbezüglich leichtes Joggen, Radfahren oder Schwimmen.

Was Sie über die verschiedenen Sportarten wissen sollten Für die Funktionsfähigkeit unseres Stoffwechsels, des Herz-Kreislauf-Systems sowie unseres Gehirns nimmt der Ausdauersport nach wie vor einen hohen Stellenwert ein. Aus sportmedizinischer Sicht galt daher lange Zeit die Faustregel: Laufen trainiert die Kondition optimal. Dazu führt man am besten zweimal pro Woche gezieltes Krafttraining durch, um muskulärem Ungleichgewicht und Muskelabbau entgegenzuwirken und Verschleißerscheinungen vorzubeugen. Außerdem ist bei einem effizienten Körper- (und Gehirn-)training die Flexibilität wichtig, die durch bestimmte Sportarten gefördert werden soll. Sie hilft dabei, das volle Bewegungsausmaß des Körpers zu erhalten und Fehlbelastungen zu vermeiden. Nicht zuletzt sollte auch die Koordination im Training gefördert werden, um den Körper durch ökonomisch und richtig ausgeführte Bewegungen zu entlasten. Schnelligkeitsübungen sind dann das Tüpfelchen auf dem i: Durch sie kommen Spaß und Lust an der eigenen Bewegung zustande. Wir behalten bei unseren Programmen diese Hauptbelastungsarten immer im Blick, stimmen das Training aber natürlich in erster Linie auf den Life-Code und seine individuelle Trainingszielsetzung ab. Das bedeutet, dass wir einem Stimulanz-Typen kein regelmäßiges Lauftraining empfehlen werden, sondern einen Mix aus Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Bei stärker dominanzinstruierten Personen werden wir eine Kombination aus Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit anbieten. Ein balancemotivierter Mensch hält sich am ehesten durch ein Training, das Ausdauer und Koordination miteinander verbindet, fit.

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Anstrengung ja, aber in Maßen Wirksam zeigt sich jedes Training erst, wenn wir unsere individuelle Reizschwelle erreichen und der Trainingsumfang stimmt. Bei einem sogenannten unterschwelligen gesundheitssportlichen Training bleibt daher eine Leistungssteigerung aus. Zu hohe Belastungen wirken sich dagegen auch schädlich auf den ganzen Organismus aus. Die Intensität der sportlichen Aktivität sollte deshalb unbedingt dem individuellen Trainingszustand angepasst sein. Kinder und Jugendliche, die sich noch im Wachstumsprozess befinden, reagieren beispielsweise auf Überbelastungen sehr sensibel. Deshalb sollte hier die Förderung der Koordination im Vordergrund stehen. Zwischen dem 20. und dem 35. Lebensjahr ist die Altersspanne der größten Leistungsfähigkeit erreicht. Jetzt kann der Organismus den größten Belastungsanforderungen gerecht werden, und man kann die verschiedensten Sportarten ausprobieren. Wer jetzt seine Leidenschaft für Sport entdeckt, kann in jeder Sportart ein richtig guter Amateur werden und wird auch später nicht richtig gegen seine Trägheit ankämpfen müssen. Wird die Muskulatur allerdings jetzt nicht trainiert, lässt die Kraft bereits nach dem 25. Geburtstag nach. Dann werden aus schlappen Jungen unter Umständen auch schlappe Alte. Sportliche Aktivität kann dagegen, egal in welchem Alter man damit beginnt, einem zu schnellen Leistungsabbau, der mit dem Alterungsprozess einhergehen kann, gezielt entgegenwirken. Wer kontinuierlich Sport treibt, kann als Vierzigjähriger sein Leistungsniveau noch mindestens 20 Jahre aufrechterhalten. Bewegung reinigt außerdem das Gehirn. Es wird befreit von informativem Ballast und kann wieder besser arbeiten. Viele Menschen, die gerne wandern, walken oder joggen, berichten deshalb, sie hätten beim Sport die besten Ideen – der Grund dafür könnte sein, dass die Gehirnregionen, die das Gehen kontrollieren, neben denen liegen, die unsere Denkprozesse steuern. Vermeiden sollte man beim Sport allerdings Übertreibungen. Wer sich ohne Fitness-Grundlage verausgabt, setzt sein Immunsystem unter Stress, und auch die Fettverbrennung funktioniert nur mangelhaft. »Im Gegensatz zu gut dosiertem körperlichen Training führen Überbelastungen von längerer Dauer zur Rückbildung von Neuriten im Gehirn«, warnt Wildor Hollmann. Neuriten sind Bestandteile von Nervenzellen und leiten die Nachrichten von einer Zelle an die andere weiter. Forscher

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konnten an Ratten sogar beobachten, wie zu viel körperliche Aktivität im Gehirn zu einer Rückbildung des Hippocampus führte. Die aktuelle Forschung beweist: Für sportlich Ungeübte ist maßvoller Bewegungssport nicht nur gesundheitlich sinnvoller, er ist auch der beste Weg zum Abnehmen. Denn Fett wird nur verbrannt, wenn der Körper sich die Energie aus den Fettspeichern holen muss und nur wenige Kohlenhydrate verbraucht. Dafür darf aber am Anfang die Belastung nicht zu groß sein: Nur so gelangt in den Muskel genügend Sauerstoff, der das Fett als Treibstoff nutzen kann. Um eine Maximum an gesundheitlich wünschenswerten Prozessen im Körper zu erzielen, ist nur ein Minimum an Organbelastung erforderlich. Überprüfen lässt sich dies während des Trainings ganz einfach mit einer Pulsuhr. Die maximale Trainingspulsfrequenz sollte dabei die Formel »180 minus Lebensalter in Jahren« nicht überschreiten. Die Belastungsdauer sollte bei kontinuierlicher Beanspruchung zwischen 30 und 60 Minuten liegen. Auf den folgenden Seiten mache ich Sie mit den grundsätzlichen Bewegungsformen vertraut und zeige Ihnen dabei die jeweils besten Sportarten und wie sie zu den unterschiedlichen Life-Codes passen. Auch unseren Musterkandidaten Jürgen, Sonja, Christian, Miriam, Heiko und Odette begegnen Sie wieder. Wir stellen die Life-Code-Bewegungsprogramme vor, die sie in die gewünschte Form gebracht haben.

Ausdauer Ausdauer nennt man die Fähigkeit, eine sportliche Anforderung so lange wie möglich ohne Ermüdung durchzuführen beziehungsweise die Beendigung des Trainings, weil man nicht mehr kann, möglichst lange hinauszuschieben. Sportmediziner unterscheiden unter Berücksichtigung der beim Training beteiligten Muskelgruppen zwischen allgemeiner und lokaler Ausdauer. Die allgemeine Ausdauer umfasst die Ausdauerfähigkeit bei sportlichen Belastungen, die mehr als ein Siebtel (das ist größer als ein Bein) der gesamten Muskulatur beanspruchen. Man nennt sie auch Grundlagenausdauer, weil sie sportartunabhängig ist. Bei der lokalen oder speziellen Ausdauer sind weniger als ein Siebtel der Gesamtmuskelmasse beteiligt.

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Unter dem Aspekt der Energiebereitstellung aus den Muskeln unterscheidet man dann noch zwischen aerober und anaerober Ausdauer. Hat man beim Training genügend Puste und der Körper wird mit ausreichend Sauerstoff durch die Atemluft versorgt, spricht man von aerober Ausdauer. Bekommt man nur noch schwer Luft und die Sauerstoffzufuhr ist auf Grund einer zu hohen Belastung unzureichend, spricht man von anaerober Ausdauer. In der Sportpraxis treten meist beide Formen auf. Unter dem Aspekt der Zeitdauer unterteilt man schließlich noch in Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauer. Die Kurzzeitausdauer umfasst Belastungen von 45 Sekunden bis zwei Minuten mit vorwiegend anaerober Energiebereitstellung. Das entspricht normalen Alltagsbelastungen, wie eine Getränkekiste in den Keller tragen oder zügig die Treppen hochsteigen. Eine Belastung von zwei bis acht Minuten mit zunehmender aerober Energiegewinnung entspricht der Mittelzeitausdauer, etwa ein kurzer Gang zum Einkaufen. Die Langzeitausdauer beinhaltet Belastungen über acht Minuten mit fast ausschließlich aerober Energiebereitstellung. Jetzt befinden wir uns im Trainingsbereich, bei dem gesundheitliche Schutzeffekte für unser Immunsystem nachweisbar sind. Die Energieversorgung erfolgt bei allen Ausdauerbelastungen durch das Zusammenwirken von Glukose- und Fettstoffwechsel. Je mehr man sich im aeroben Bereich belastet, desto mehr wird der Fettstoffwechsel angeregt und der Glukosestoffwechsel reduziert. Die Energie wird dann durch die Fettverbrennung abgedeckt und man verliert ungeliebten Körperballast. Training im anaeroben Bereich, wie beispielsweise bei konzentriertem Krafttraining, verbrennt in erster Linie die Zuckervorräte. Die sogenannte dynamische Ausdauer schließlich bezieht sich auf die Durchhaltefähigkeit bei Bewegungen. Die statische Ausdauer umfasst die Ausdauerfähigkeit bei sogenannten gehaltenen Übungen. Im Bereich des Gesundheitssports sind die allgemeine aerobe dynamische Ausdauerfähigkeit und die lokale aerobe dynamische Ausdauerfähigkeit von zentraler Bedeutung. Ausdauersportarten zeichnen sich durch andauernde Belastungen in Form von wiederkehrenden Bewegungen möglichst großer Muskelgruppen aus. Neben der wohl bekanntesten Erscheinungsform, dem Jogging, zählen auch das Walking, das Inline-Skaten, das Rad fahren, das Wan-

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dern, das Schwimmen und das Rudern zu den Ausdauersportarten. Aufgrund der mäßigen und individuell steuerbaren Belastungsintensität eignen sich Ausdauersportarten besonders gut als sogenannte LifetimeSportarten, also als Sportarten, die für Kinder, Jugendliche und Erwachsene bis ins Seniorenalter gleichermaßen attraktiv sind. Auch Skilaufen und Tennisspielen, die eher zu den koordinativen Sportarten zählen, gehören dazu ebenso wie das Mountainbikefahren

Fettverbrennung mit Ausdauersport Wer seine Pfunde auf der Waage verringern möchte, ist mit Ausdauersport bestens beraten. Schließlich lautet die Zielsetzung, durch Bewegung 1500 Kalorien pro Woche zusätzlich zu verbrauchen. (Zum Vergleich: Ein Mann mit einer Körpergröße von 1,80 m benötigt bei leichter körperlicher Tätigkeit rund 2 500 Kilokalorien pro Tag.) Das entspricht einer Aktivität von etwa 30 Minuten an den meisten Tagen der Woche. Mit diesem Pensum erreichen Sie nicht nur einen höheren Kalorienverbrauch, sondern auch gesundheitliche Schutzeffekte. Wenn Sie es schaffen, 2 500 Kalorien pro Woche zusätzlich zu verbrennen, ist das für Ihr Immunsystem optimal Ihr individuelles Energieverbrauchssoll können Sie mit der Faustregel, die Experten vom IPN (Institut für Prävention und Nachsorge, Köln) entwickelt haben, ausrechnen: Das Mindestsoll liegt bei drei Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht an fünf Tagen pro Woche, das Maximum bei fünf Kalorien. Ihren Fettstoffwechsel bringen Sie allerdings auch schon mit kleineren Bewegungseinheiten im Alltag in Schwung. Bis vor Kurzem herrschte noch die Lehrmeinung, dass Fett erst nach 30 Minuten Ausdauertraining verbrannt wird. Heute weiß man, dass die Fettverbrennung in dem Augenblick einsetzt, in dem man mit der sportlichen Belastung beginnt: Treppen steigen, zu Fuß ins Büro gehen, im Gehen telefonieren oder auch auf einem Bein Zähne putzen, das alles verbraucht Kalorien – und geht nicht von Ihrem Arbeitszeitkonto ab. Entwickeln Sie Fantasie für mehr Bewegung im Alltag! Wenn Sie dann noch in der Freizeit für ein paar Extra-Bewegungseinheiten sorgen können, sind Sie gewichtsmäßig rasch in Ihrem Wunschbereich.

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Nordic Walking

D Bewegungsablauf: Dass Nordic Walking und Skilanglauf vom Bewegungsablauf her eine gewisse Ähnlichkeit haben, ist kein Wunder: Skilangläufer trainieren seit den 30er Jahren so während der Sommermonate. Durch die Stöcke werden etwa 30 Prozent des Körpergewichts auf die Arme und den Oberkörper verlagert und dadurch die Fuß-, Knieund Hüftgelenke entlastet. Gleichzeitig werden Oberkörper und Rückenmuskulatur trainiert. Insgesamt kommen beim Nordic Walking 80 Prozent der Skelettmuskulatur zum Einsatz. Dadurch lässt sich trotz des im Vergleich zum Joggen geringeren Tempos ein guter Trainingseffekt erzielen. Der Ablauf wird durch den gezielten Umgang mit den Stöcken gesteuert. Der rechte Stock hat immer Bodenberührung, wenn die linke Ferse aufsetzt, der linke Stock, wenn die rechte Ferse aufsetzt. Die Stöcke werden nah am Körper geführt. Die Schultern sollten stets locker und entspannt sein. Die Stöcke werden schräg nach hinten eingesetzt; der linke Stock auf der Höhe der abrollenden linken Schuhspitze und der rechte Stock entsprechend auf Höhe der rechten Schuhspitze. Machen Sie nicht zu lange Schritte, und rollen Sie Ihre Füße gut ab. Halten Sie die Arme möglichst gerade, und schwingen Sie sie weit und bewusst nach hinten. Dabei sollten Sie mit ihren Händen immer hinter Ihre Hüfte kommen. So wird die Rückenmuskulatur gut gestärkt. Ideal ist Nordic Walking für stark Übergewichtige und Einsteiger, da es die Gelenke weniger belastet als Jogging. D Ausrüstung und Zubehör: Bequeme Sportkleidung und feste, gut sitzende Sport- oder Laufschuhe. Es sind spezielle Nordic-Walking-Stöcke notwendig. Die spezielle Handschlaufe gewährleistet eine optimale Kraftübertragung von der Hand auf den Stock. D Energieverbrauch: Eine 70-Kilo-Person verbraucht bei 30 Minuten Training 168 Kalorien. Durch den Stockeinsatz wird der Kalorienverbrauch um 20 Prozent gesteigert. D Verletzungsgefahr: gering D Life-Code: Balanceinstruierte Personen sowie die folgenden Mischtypen: Bewahrer, Genießer, Disziplinierter

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Das Life-Code-Bewegungsprogramm für Sonja (+ – +, »die Genießerin«) Sonja verfügt über relativ viel Freizeit und benötigt ein Balance-Programm, das auch ihre starke Stimulanz-Instruktion anspricht. Nordic Walking: Step 1: Zweimal die Woche 15 Minuten im niedrigen Bereich (Pulsuhr). Step 2: Nach zwei Wochen dreimal die Woche 15 Minuten im niedrigen Bereich. Step 3: Nach fünf Wochen dreimal die Woche 25 Minuten im niedrigen Bereich. Step 4: Nach 9 Wochen dreimal die Woche 30 Minuten im höheren Bereich. Nach einer Gewichtsabnahme von drei Kilogramm kann Sonja auch wahlweise mit einem Lauftraining beginnen. Alternativ zum Walken: Schwimmen oder Rad fahren Für mehr Abwechslung: Inline-Skaten Wir empfehlen Sonja die Methode des Dauertrainings bei einem nahezu konstanten Puls: Bei Einsteigern sollte er bei 50 – 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Fortgeschrittene können mit einem Puls von 60 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren.Sonja beginnt mit zwei bis drei Trainingsläufen von 15 bis 20 Minuten pro Woche. Nach etwa acht Wochen erhöht sie die Gehdauer langsam auf 45 Minuten. Um wieder in ihre Mitte zu kommen, sollte Sonja außerdem einen Yogaoder Qi-Gong-Kurs oder einen Meditations-Workshop besuchen.

Inline-Skaten

D Bewegungsablauf: Das Inline-Skaten erlebte in den letzten Jahren einen regelrechten Boom. Nicht nur bei Kindern und Jugendlichen ist die Schönwettersportart sehr beliebt. Auch bei Erwachsenen und älteren Menschen liegt der Sport mit seinen geschmeidigen Bewegun-

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gen und dem sanften Rollen im Trend. Die harmonischen Bewegungsabläufe schonen Gelenke, straffen Muskeln und Gewebe. Kraft, Ausdauer und Koordination werden auf angenehme Weise trainiert. Inline-Skating besitzt nicht nur einen hohen Fun-Faktor und ist schnell zu erlernen, auch der Bewegungsapparat wird geschont, und die HerzKreislaufbelastung liegt im gesundheitsfördernden Bereich. InlineSkaten trainiert nicht nur Ausdauer, sondern auch Koordination und Beweglichkeit (siehe Seite 149 ff.). Diese Sportart ist sehr günstig für eher beleibte Menschen. Und sogar Einsteiger mit wenig Ausdauer schaffen es mit etwas Übung, längere Strecken zurückzulegen. Stretchen Sie sich zum Aufwärmen und nach dem Training. Suchen Sie sich für Ihr Training eine gut ausgebaute Strecke mit wenigen Fußgängern und Ampeln. Zu jedem Inline-Skating-Training gehört ein zehnminütiges Warm-up davor und ein Cool-down danach. Es gibt zwei Trainingsmethoden, wobei sich die Dauermethode etwas besser zur Fettverbrennung eignet. Die Intervallmethode eignet sich dagegen besser zur Steigerung der allgemeinen Fitness. Beim Intervalltraining wechseln Sie regelmäßig zwischen langsamen und schnellen Phasen. Der Puls kann dabei zwischen 65 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz schwanken. Nach einer schnellen Phase reduzieren Sie so lange das Tempo, bis Ihr Puls wieder auf 60 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz gesunken ist. Dann folgt wieder eine schnellere Phase. Ihr Puls sollte innerhalb von drei Minuten sinken. Dauert es länger, war die Belastung während der schnellen Phase zu hoch und sollte reduziert werden. Das Inline-Skaten eignet sich außerdem als optimales Sommertraining für fast alle Skiläufer. Mit zwei Stöcken in der Hand lässt sich prima die Skating-Technik beim Langlauf oder beim Ski alpin (mit Carvern) durchführen. D Ausrüstung: Zum Skaten benötigen Sie Inline-Skates und eine Schutzausrüstung, bestehend aus Knieschonern, Ellenbogenschonern, Handgelenkschonern und Helm. Als Helm kann ein Fahrradhelm verwendet werden. Auch für Anfänger empfiehlt es sich, qualitativ hochwertige Inline-Skates zu kaufen. Von der Qualität der Schuhe hängt ganz erheblich der Fahrspaß ab. Für hochwertige Inline-Skates müssen Sie etwas tiefer in die Tasche greifen und mit etwa 150 Euro Anschaffungskosten rechnen.

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D Energieverbrauch: Bei zügigem Inline-Skaten verbraucht eine 70-Kilogramm-Person bei 30 Minuten Training 357 Kalorien.

D Verletzungsgefahr: Relativ hohe Sturz- und Verletzungsgefahr, vor allem bei Nässe; Bremsen mit Inline-Skates ist zu Beginn etwas schwierig umzusetzen. D Life-Code: Stimulanz sowie die folgenden Mischtypen: Genießer, Hedonist, Abenteurer

Rad fahren/Biken

D Bewegungsablauf: Eines der vielseitigsten Sportgeräte ist das Fahrrad. Es ist geeignet für schnelle Touren und den Rennsport, für glatte Wege oder holpriges Gelände. Fahrräder gibt es als Touren- und Sportrad, Mountainbike, BMX oder Trialsin. Es ist ein perfekter Trainer für Ausdauer und Kraft. Das Prinzip lautet aufsitzen und losfahren, was an fast jeder beliebigen Stelle möglich ist. Wer es gern gesellig, erlebnis- und abwechslungsreich mag, ist gut beraten, einem Radsportverein beizutreten. Als Ausdauersport, der auch die koordinativen Fähigkeiten anspricht, ist Rad fahren für Einsteiger ideal. Grundvoraussetzung ist: Sie müssen Ihr Fahrrad beherrschen. Einhändig fahren, im Stehen fahren, schalten beim Fahren, nach hinten schauen und so weiter sollten Ihnen keine Probleme bereiten. Rad fahren hat positive Effekte auf den gesamten Organismus. Regelmäßiges Fahren führt schon bald zu spürbarer Steigerung der Fitness. Lunge, Herz und Kreislauf werden gekräftigt ebenso wie viele Muskelpartien. Der Stütz- und Bewegungsapparat, insbesondere Fuß-, Hüft- und Kniegelenke werden auf dem Fahrrad entlastet. Rad fahren als Freizeitsport ist deshalb auch für Personen geeignet, deren Beweglichkeit eingeschränkt ist. Aktive Radfahrer schwärmen außerdem von ihren Ausfahrten und Naturerlebnissen. Bei schlechtem Wetter ist Indoor-Radfahren auf feststehenden Rädern, das Spinning, eine gute Alternative. Wenn Sie dreimal in der Woche für 20 Minuten aufs Rad steigen, ist das besser, als einmal in der Woche 40 Minuten zu fahren. Suchen Sie sich eine möglichst ebene Strecke, die Sie für Ihr Radtraining be-

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nutzen und kontrollieren Sie regelmäßig Ihren Puls. Übertreiben Sie es nicht. D Ausrüstung und Zubehör: Fahrrad fahren ist grundsätzlich eine Sportart für jedermann. Trotzdem spielt die richtige Ausrüstung eine nicht zu unterschätzende Rolle. Fahrräder gibt es in allen Preisklassen – je nach Anspruch und der Art des Radfahrens. Wichtig ist, dass das Fahrrad gut gewartet und verkehrssicher ist. Der Helm dient Ihrer persönlichen Sicherheit. Wer es flotter mag, braucht entsprechende Bekleidung und Schuhe. D Energieverbrauch: Eine 70-Kilo-Person verbraucht bei 30 Minuten Training und einem durchschnittlichen Tempo von 25 km / h 370 Kilokalorien. D Verletzungsgefahr: Ist abhängig vom Untergrund und/oder der Konzentration des Fahrers; unter Umständen hoch. D Life-Code: Stimulanz und die folgenden Mischtypen: Genießer, Hedonist, Abenteurer

Das Life-Code-Bewegungsprogramm für Jürgen (+ – –, »der Bewahrer«) Das Bewegungsprogramm haben wir für Jürgen gemäß seinem Wunsch nach »Bewegung im Freien« zusammengestellt. Unter Berücksichtigung seines aktuellen Gesundheitszustandes und seiner starken Balance-Instruktion empfiehlt sich: Radfahrtraining: Step 1: Einmal 15 Minuten fahren, um die richtige Geschwindigkeit zu finden. Step 2: Einmal 15 Minuten fahren. Step 3: Zweimal zehn Minuten fahren mit einer Minute Pause dazwischen. Step 4: Zweimal 12 Minuten fahren mit einer Minute Pause dazwischen. Step 5: Nach Erreichen des Zwischenziels mit Step 4 heißt es jetzt: Einmal 20 Minuten durchfahren. Step 6: Einmal 15 Minuten fahren mit einer Minute Pause dazwischen, abschließen mit einmal 12 Minuten fahren.

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Step 7: Zehn Minuten fahren, eine Minute Pause. Steigern auf 5 Minuten intensiv, zwei Minuten Pause. Abschließen mit zehn Minuten fahren. Step 8: Zweimal 15 Minuten fahren mit einer Minute Pause dazwischen. Step 9: Einmal 30 Minuten kontinuierliches Radfahren. Zur Entspannung sollte Jürgen zusätzlich einen Tai Chi Chuan-Workshop besuchen oder autogenes Training einüben.

Schwimmen

D Bewegungsablauf: Schwimmen gehört, da sind sich die Sportmediziner einig, zu den gesündesten Sportarten überhaupt und ist das ideale Ganzkörpertraining. Das liegt an den physikalischen Eigenschaften des Wassers, das eine ungefähr tausendmal höhere Dichte als die Luft hat, und deren Wirkung auf den menschlichen Körper. Jede Bewegung im Wasser muss gegen einen Widerstand ausgeführt werden. Das erfordert einen hohen Körpereinsatz und führt damit zu einem höheren Energieumsatz. Andererseits werden Schwergewichte im Wasser zu Fliegengewichten, denn im flüssigen Element fühlen wir uns nur noch ein Siebtel so schwer wie an Land. Der Auftrieb schont die Gelenke und der Druck, den das Wasser auf den Körper ausübt, drückt die Blutgefäße an der Hautoberfläche zusammen und drängt das Blut zurück in den Brustraum. Das Herz muss so mehr Blut transportieren. Ein längeres Training vergrößert das Herzvolumen, die Herzfrequenz sinkt, und das Herz arbeitet ökonomischer. Der Wasserdruck sorgt außerdem dafür, dass das Einatmen schwerer wird, die Atemmuskulatur wird trainiert. Beim Schwimmsport gibt es die Grundtechniken Rückenschwimmen, Brustschwimmen, Kraulen und Delfinschwimmen, das auch als Schmetterling oder Butterfly bezeichnet wird. Außerdem gibt es die zahlreichen Spielarten der Aquafitness, sie erfreuen sich wachsender Beliebtheit.

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D Rückenschwimmen: Für viele Menschen, deren Rückenmuskulatur gestärkt werden muss, ist Rückenschwimmen ideal. Die Atemtechnik ist unkompliziert, da Mund und Nase außerhalb des Wassers bleiben. Man liegt auf dem Rücken. Der Kopf wird vom Wasser getragen, und die Muskeln der Wirbelsäule und im Hals- und Rückenbereich werden entlastet. Die Bewegungen ähneln dem des Kraulens. Die Beine sind gestreckt und paddeln auf und ab. Die Arme werden im Wechsel über Wasser nach vorn und am Körper entlang unter Wasser nach hinten geführt. Der Kopf darf nicht an die Brust gezogen werden, weil sonst die Halswirbelsäule zu stark beansprucht wird. D Brustschwimmen: Er ist der am meisten verbreitete Schwimmstil, aber auch der langsamste. Zugphase und Gleitphase wechseln sich hier ab. Mit einer gleichzeitigen Bewegung beider ausgestreckter Arme unter Wasser nach vorne wird das Wasser anschließend mit einer weiteren Bewegung seitlich weggedrückt. Die Beine geben bei froschähnlichen Bewegungen zusätzlichen Antrieb. Beansprucht und trainiert werden vor allem Brust-, Schulter- und Armmuskulatur, gleichzeitig aber auch Herz und Kreislauf. Brustschwimmen eignet sich wegen seiner relativ einfachen Technik und dem guten Überblick am besten für Einsteiger. D Kraulen: Der schnellste Schwimmstil fordert vor allem die Armmuskulatur. Sie leistet bis zu 80 Prozent des Antriebs. Im Wechsel werden die Arme über Wasser nach vorn und dann am Körper entlang unter Wasser nach hinten geführt. Die Beine bewegen sich gestreckt ebenfalls abwechselnd auf und ab. Zum Atmen wird der Körper zur Seite gerollt, sodass das Gesicht aus dem Wasser ragt. Dieser Schwimmstil stellt hohe Anforderungen an Kraft und Ausdauer. D Delfinschwimmen: Diese Technik ist für Einsteiger ungeeignet, denn die richtigen Bewegungen von Beinen und Armen sind schwierig zu koordinieren. Kraft und Ausdauer sind die Grundvoraussetzungen dafür, wenn man überhaupt eine Bahn im Delfinstil schaffen will. Die Arme werden unter Wasser gleichzeitig nach hinten durchgezogen und anschließend über Wasser wieder nach vorn gebracht. Die Beine bewegen sich zusammen wie die Flosse eines Delfins. Diese Schwimmtechnik trainiert Brust-, Rücken-, Arm- und Beinmuskulatur. D Aquafitness: Den Arten der Aquafitness sind kaum Grenzen gesetzt. Beim Aquaboxing / Aquadrill werden im Wasser Kampfsportbewegungen ohne Gegner ausgeführt. Sie eignen sich besonders zur Stress-

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bewältigung. Trainiert werden Beweglichkeit und Körperbeherrschung sowie die Ausdauer. D Aquarobic ist die Wasservariante der Aerobic, die die allgemeine Ausdauer verbessert. Hier werden verschiedene Bewegungen mit mittlerer bis schneller Bewegungsgeschwindigkeit ausgeführt. D Aquajogging oder Aquarunning ist Laufen im Wasser und trainiert die Ausdauer. Ein Auftriebsgurt sorgt dafür, dass die Füße den Boden nicht berühren und der Kopf über Wasser bleibt. D Aquawalking ist perfekt für Einsteiger. Im stehtiefen Wasser werden bei Bodenkontakt Lauf- und Gehbewegungen ausgeführt. Aquawalking hat neben der Verbesserung der Ausdauer einen Entspannungseffekt und verbessert die Koordination. D Ausrüstung und Zubehör: Badekleidung, Bademütze und eine Schwimmbrille D Energieverbrauch: Eine 70-Kilo-Person verbraucht beispielsweise bei 30 Minuten Brustschwimmen 340 Kilokalorien. Verletzungsgefahr: gering D Life-Code: Rückenschwimmen, Brustschwimmen und Aquawalking D sind ideal für die Balance und die folgenden Mischtypen: Disziplinierter, Genießer, Bewahrer. Kraulen, Delfinschwimmen, Aquaboxing und Aquadrill sowie Aquajogging sprechen den Dominanz-Typ und folgende Mischtypen an: Abenteurer, Performer.

Das Life-Code-Bewegungsprogramm für Odette (– + +, »die Abenteurerin«) Wir schicken Odette ins Schwimmbad,da sie im flüssigen Element ihre Gelenke schont und nach eigenem Bekunden »immer schon gerne geplanscht hat«. Da sie zudem keine Lust auf Laufen hat, schicken wir sie auf die Rollen und empfehlen einen Mini-Workout, um die Kraft zu trainieren. Das ist für Frauen ab 30 ideal,um Muskeln aufzubauen und Knochenabbau vorzubeugen. Schwimmen Step 1: Einmal die Woche 15 Minuten Brustschwimmen und einmal die Woche 15 Minuten Rückenschwimmen. Die ersten zwei Wochen

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unter Aufsicht des Bademeisters zum Erlernen der richtigen Technik Step 2: Ab der dritten Woche einmal die Woche 20 Minuten Brustschwimmen, einmal 20 Minuten Rückenschwimmen und einmal 20 Minuten nach Wahl. Step 3: Ab der sechsten Woche dreimal die Woche 30 Minuten Schwimmen. Wenn Odette nach einem halben Jahr mit dem Schwimmen weitermachen will, empfehlen wir einen Kraulkurs. Inline-Skaten Mini-Workout (siehe Seite 143)

Rudern

D Bewegungsablauf: Rudern ist eine der ältesten Sportarten überhaupt und sicher eine der interessantesten. Bei keiner anderen Sportart kann man übers Wasser durch schöne Landschaften gleiten und gleichzeitig ein intensives Ausdauer- und Krafttraining absolvieren. Leistungssportler sitzen allein, zu zweit, zu viert oder zu acht in schmalen, schnittigen Rennbooten. Unterschieden wird dabei zwischen Skullund Riemenbooten, wobei man bei der Skull-Version zwei Ruder bewegt. Im Riemenboot wird ein Ruder mit beiden Händen umfasst. Man sitzt auf einem Rollbrett, wobei der Sitz bei der Ruderbewegung rollt und die Füße unverändert bleiben. Rudern ist relativ einfach zu erlernen, aber sehr trainingsintensiv und stärkt vor allem Herz, Kreislauf, Atmung, Stoffwechsel, die Rumpfmuskulatur, Arme und Beine. Neben Kraft und Ausdauer werden beim Rudern auch Koordination und Flexibilität angesprochen. Einsteiger sollten zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Dabei gilt am Anfang: lieber häufiger und dafür kürzer (eine Stunde). Um besser zu werden, muss in jedem Fall intensiv an der Kraftausdauer (s. u.) gearbeitet werden. Indoor-Variante: Das Indoor-Rowing auf einem Ruderergometer ist die Trainingsvariante für Herbst und Winter, wenn es auf den Seen

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und Rudergewässern zu ungemütlich wird. Die technische Bewegungsausführung hat große Ähnlichkeit mit der Bewegung auf dem Wasser. Fast alle Ruderergometer haben Skulls. Die Füße sind meist mit einem Gurt auf einem Stemmbrett fixiert, das vor- und zurückrollen kann. Andere Ergometer sind mit einem Rollbrett wie auf einem echten Ruderboot ausgestattet. Auf jeden Fall gibt es eine Bremse, die den Ruder-Widerstand bestimmt. Die Ausführungen der Ruderergometer sind sehr unterschiedlich, von ganz einfach bis computergestützt und mit verschiedenen Trainingsprogrammen. D Ausrüstung und Zubehör: Rudern kann man überall, wo es Wasser gibt. Für das Sportrudern eignen sich Flüsse oder große Seen am besten, weil lange Strecken geradeaus gefahren werden kann. Deutschlandweit gibt es zahlreiche Vereine, denen sich Freizeitsportler anschließen können. Der nächst gelegene Ruderverein findet sich am leichtesten über die entsprechende Internetseite der Landesverbände im Deutschen Ruderverband. Für Freizeitruderer gibt es Wandertouren, die durch die Vereine organisiert werden. Energieverbrauch: Eine 70-Kilo-Person verbraucht circa 390 KilokaD lorien in 30 Minuten D Verletzungsgefahr: Die Wirbelsäule und insbesondere die Bandscheiben sind beim Riemenrudern aufgrund der unnatürlichen Sitzposition einer gewissen Belastung ausgesetzt. Sehr wichtig ist daher das Erlernen einer sauberen Rudertechnik. Vor dem Einstieg ins Boot sollte außerdem die Schultergürtelmuskulatur gelockert und gedehnt werden. D Life-Code: Dominanz und die folgenden Mischtypen: Abenteurer, Performer, Disziplinierter

Skilanglauf

D Bewegungsablauf: Skilanglauf gehört zu den klassischen Wintersportarten und zu den gesündesten Ausdauersportarten überhaupt. Der sogenannte klassische Stil erfolgt im Diagonalschritt wie beim normalen Gehen, aber mit einer langen Gleitphase auf jedem Ski. In den letzten Jahren hat sich als zweite Variante die Skating-Technik etabliert. Hier werden die Füße wie beim Eisschnelllauf schräg nach hinten abgestoßen. Skaten bringt höhere Geschwindigkeiten und schult somit die Schnelligkeit, ist aber nicht ganz so einfach zu erlernen.

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D Skilanglauf trainiert Herz und Kreislauf, die Atemleistung sowie die gesamte Körpermuskulatur. Empfehlenswert sind drei bis vier Laufeinheiten über 30 bis 40 Minuten pro Woche. Wie bei allen aeroben Ausdauersportarten sollte jeder Freizeitsportler möglichst mit Pulsuhr laufen und eine niedrige Belastung wählen. D Ausrüstung und Zubehör: Passende Kleidung und Skier erhalten Sie im Fachhandel. Die klassischen Langläufer benötigen eine Loipe, also eine gespurte Strecke, in der ihre Ski richtig gleiten können. Aber auch die Skater sind auf eine gewalzte Schneedecke angewiesen. Loipen werden in jedem touristischem Skiort gespurt. Energieverbrauch: Eine 70-Kilo-Person verbraucht in 30 Minuten D 301 Kalorien. D Verletzungsgefahr: Gering, sobald die Technik richtig beherrscht und das Training nur langsam gesteigert wird. Gelenke und Bänder passen sich nicht so schnell an wie Herz, Kreislauf und Muskeln! Auch bei Infekten sollten Sie auf das Laufen verzichten. D Life-Code: Balance- und Stimulanz-Instruktion sowie folgende Mischtypen: Bewahrer, Genießer, Hedonist, Abenteurer, Disziplinierter. Das Skating spricht vermehrt die Dominanz-Instruktion und die entsprechenden Mischtypen an.

Laufen

D Bewegungsablauf: Mit dieser Form des Ausdauersports können Sie durch gemächliche Dauerläufe Ihre Kondition (Ausdauer) steigern. Laufen kann sowohl in der Gruppe als auch allein durchgeführt werden. Regelmäßiges Joggen stärkt das Herz und verbessert die Atmung. Es trägt zu einer negativen Energiebilanz bei, erhöht den Grundumsatz und fördert die Abwehrkräfte, weil der Körper gegen Klimareize desensibilisiert wird. Wenn nicht gerade Schnee- und Eisglätte herrschen oder die Temperaturen auf unter –10 Grad Celsius sinken, können und sollten Sie – nach einer gewissen Eingewöhnungszeit – das ganze Jahr über joggen. Das Gute daran: Laufen können Sie überall. Im Park oder über die Felder, zu Hause oder im Urlaub. Laufen Sie lieber öfter und kürzer statt selten und länger. Wenn Sie zwischen 35 und 40 Minuten laufen, wird Ihr vegetatives Nervensystem angesprochen, und der Stressabbau setzt ein. Wichtig ist al-

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lerdings die korrekte Grundtechnik, die Sie beispielsweise in einem Lauftreff erlernen können. Nur die richtige Technik führt zum gewünschten Erfolg und schont den Bewegungsapparat vor unerwünschten Fehl- und Überbelastungen. Indoor-Variante: Das Laufband ist der Klassiker unter den Ausdauer-Trainingsgeräten. Als Laufuntergrund werden weiche Materialien eingesetzt, die die Gelenke schonen. Besonders Einsteiger und übergewichtige Personen profitieren davon. Das Tempo lässt sich bei fast jedem Gerät regulieren: Von der Geschwindigkeit für das Walking über den langsamen Lauf zur Fettverbrennung bis hin zum Tempolauf. Auch verschiedene Steigungsgrade können eingestellt werden. D Ausrüstung und Zubehör: Ein gutes Paar Laufschuhe, die Sie sich im Fachhandel anpassen lassen sollten, und Sportsachen für jede Wetterlage. Hilfreich ist auch eine Pulsuhr. Wichtig: Kaufen Sie sich jedes Jahr einen neuen Laufschuh – auch wenn der alte noch wie neu aussieht. Der Teuerste muss dabei nicht der Beste sein. Denn auch wenn der Schuh nicht täglich genutzt wird – selbst im Schrank verliert er über die Monate seine Dämpfungs- und Stützeigenschaften, da das Material ständig altert. Je weniger Stützeigenschaften vom Schuh übernommen werden, desto mehr Belastung tragen die Gelenke. Nehmen Sie am besten den abgelaufenen Schuh mit – am Abriebverhalten erkennt der geschulte Verkäufer Ihe »Problemzonen«. Zudem liefert eine Videoanalyse auf dem Laufband weitere wichtige Informationen zu Beinachsen und Belastung. D Energieverbrauch: Laufen ist unter den Ausdauersportarten der beste Kalorienkiller. Eine 70-Kilo-Person verliert nach 30 Minuten Training 405 Kalorien. D Verletzungsgefahr: Mit der richtigen Grundtechnik und unter Vermeidung von Überbelastung gering. Life-Code: Balance und folgende Mischtypen: Bewahrer, Genießer, DisD ziplinierter. Trainingsprogramm Laufen Der Laufplan ist ganz einfach: auf der waagerechten Achse stehen die Wochen, auf der senkrechten die Minuten. Hellgrau bedeutet laufen, dunkelgrau bedeutet gehen. Die weißen Flächen bedeuten Ruhezeit.

Life-Code Bewegung

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So kommen Sie an den Start

• Trainieren Sie mäßig, aber regelmäßig. Ausdauertraining ist immer ein

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Prozess dynamischer Anpassung. Sie werden nicht über Nacht zum Fitness-Crack! Drei bis vier Trainingseinheiten sind unserer Meinung nach optimal. Einsteiger erreichen aber auch schon mit ein- bis zweimal Training pro Woche eine gute Wirkung. Prof. Wildor Hollmann empfiehlt für Einsteiger Zehn-Minuten-Einheiten. Betreiben Sie nur einen Minimalaufwand: Ihr Training sollte so einfach wie möglich sein. Am besten findet es in der Nähe Ihres Wohnorts statt. Dann sollten Sie Ihren Sport zu jeder Jahreszeit und zu jeder Tageszeit ausüben können. Und suchen Sie sich, besonders wenn Sie Einsteiger sind, erst einmal eine Sportart aus, die mit einem geringen Verletzungsrisiko verbunden ist. Bleiben Sie dran! Wenn das Training einmal aus Zeit- oder Gesundheitsgründen ausfallen muss, geht die Welt auch nicht unter. Steigern Sie in dieser Reihenfolge: die Trainingshäufigkeit – den Trainingsumfang (Dauer) – die Intensität. Der sportmedizinisch erstrebenswerteste Zustand für Ausdauertraining lautet: drei- bis viermal pro Woche Sport treiben mit jeweils 30 bis 45 Minuten Trainingsdauer. Wenn Sie nur zweimal pro Woche trainieren können, erhöhen Sie die entsprechende Trainingsdauer (siehe oben). Zur Überprüfung des Kalorienverbrauchs gibt es Pulsuhren, die Sie am Handgelenk tragen können: Sie zeigen sowohl die Herzschlagfrequenz als auch den Kalorienverbrauch an.

Kraft Als motorische Eigenschaft stellt Kraft die Fähigkeit unserer Muskulatur dar, sich gegen einen Widerstand anzuspannen. Bleibt ein Muskel dabei in seiner ursprünglichen Form, also ohne dass er sich verkürzt, so spricht man von isometrischer Arbeitsweise. Verkürzt er sich bei der Anspannung, arbeitet er konzentrisch. Wird der Muskel länger, arbeitet er exzentrisch. Unter der allgemeinen Kraft eines Menschen versteht man die sportartunabhängige Kraft aller Muskelgruppen. Die spezielle Kraft hingegen

Life-Code Bewegung

bezeichnet die Kraftentfaltung bei einer bestimmten Sportart und der an einer bestimmten Bewegung beteiligten Muskelgruppen. Weiter unterscheidet man die sogenannte statische und dynamische Maximalkraft. Die statische Maximalkraft ist die höchste Kraft, die bei maximaler willkürlicher Kontraktion gegenüber einem unüberwindlichen Widerstand erzeugt werden kann. Die dynamische Maximalkraft entspricht der höchsten Kraft, die bei willkürlichen Kontraktionen der Muskeln innerhalb eines Bewegungsablaufes umgesetzt werden kann. Mit Schnellkraft wird die Fähigkeit bezeichnet, Widerstände mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit, also in kürzester Zeit zu überwinden. Mit Erhöhung der Gewichte gewinnt die Maximalkraft für die Schnellkraft zunehmend an Bedeutung. Die Kraftausdauer charakterisiert die Widerstandsfähigkeit der Muskeln gegen Ermüdung bei lange andauernden, hohen statischen oder dynamischen Kraftleistungen. Die Schnellkraftausdauer schließlich bezeichnet die Fähigkeit, wiederholte schnellkräftige Arm- beziehungsweise Bein- oder Rumpfbewegungen durchführen zu können. Maßgeblich für die Schnellkraftausdauer ist es, dass die beteiligte Muskulatur sich schnell erholen kann. Eine Forschungsgruppe an der Sporthochschule Köln unter Prof. Wildor Hollmann beschäftigte sich mit der Frage, wie man dem Absterben der Skelettmuskelzellen ab dem dreißigsten Lebensjahr wirkungsvoll begegnen kann. Denn wer seine Muskeln nicht einsetzt, verliert rasch an Muskelkraft, und zwar zwischen dem zwanzigsten und siebzigsten Lebensjahr zwischen 20 und 40 Prozent. Die Sportmediziner um Hollmann stellten fest, dass selbst ein minimales Krafttraining dazu führen kann, diesem Verlust intensiv entgegenzuwirken. Wird täglich mindestens fünfmal eine Muskelgruppe je mindestens fünf bis zehn Sekunden lang mit etwa 70 Prozent der individuellen Maximalkraft isometrisch beansprucht, kann dies alterungsbedingte Verluste fast zu 100 Prozent ausgleichen. Dabei ist es möglich, die Muskelkraft auch im hohen Lebensalter noch zu trainieren.

Kraftsport als Plus bei der Fettverbrennung Zusätzlich zum Ausdauertraining lässt sich der allgemeine Energieverbrauch durch Muskelaufbau erhöhen: Je größer die Muskelmasse, desto

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mehr Energie verbraucht der Körper – auch in Ruhezeiten. Wer es schafft, neben seinem regelmäßigen Ausdauertraining auch seine Kraft zu trainieren, bringt seine Pfunde noch rascher zum Schmelzen. Hier gilt bei jeder Übung: Wenige Wiederholungen mit relativ hoher Belastung. Übrigens: Viele Menschen glauben, mit ein paar Sit-ups oder Bein- und Po-Übungen den Waschbrettbauch beziehungsweise die Traumfigur antrainieren zu können. Das funktioniert leider nicht, da es unmöglich ist, nur an bestimmten Körperpartien abzunehmen. Fett wird nur gesamtkörperlich abgebaut. Erst bei einem schlanken Körper können dann – durch gezieltes Krafttraining – bestimmte Muskelpartien stärker sichtbar gemacht werden.

Krafttraining Mit Krafttraining können Sie die Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer trainieren. Für Einsteiger ist der Besuch eines Fitnessstudios absolut empfehlenswert, da die Trainer mit Ihnen individuelle Programme für jeden Fitness-Status erarbeiten und die Haltung beziehungsweise Bewegungsausführung an den Geräten korrigieren. Wer bereits Erfahrungen mit Krafttraining hat und über entsprechende räumliche Möglichkeiten verfügt, kann sich auch eine Kraft- und Fitness-Station für Zuhause anschaffen. Diese Geräte sind für das Training der Kraft und Kraftausdauer bestimmter Muskelregionen konzipiert. Es gibt einfache Varianten wie die Hantel in Lang- oder Kurzversion, die auf einer Bank abgelegt wird (nur geeignet für Geübte). Dann sind kleine Fitness-Stationen erhältlich, die auf engem Raum möglichst viele Funktionen vereinen oder Geräte, die auf das Training bestimmter Körperpartien, wie etwa des Rückens, zugeschnitten sind. Bei manchen Stationen ist auch eine Trainingsbank integriert. Fast alle arbeiten mit Seilzügen, die Gewichte sind selbstverständlich wie im Studio individuell einstellbar.

D Durchführungsmöglichkeiten: Krafttraining kann man in einem Kraftraum (Fitnesscenter) durchführen. Dabei werden Lang- und Kurzhanteln, Kraftmaschinen (zum Beispiel Beinpresse sowie isokinetische Kraftgeräte), Schrägbänke und Zugseile eingesetzt. Krafttraining kann aber auch mittels Bewältigung der eigenen Körperlast durchgeführt werden (an Sprossenwänden, an Seilen oder bei der Durchfüh-

Life-Code Bewegung

rung von Sprüngen). Insbesondere im Fitnessbereich liegt das Hauptaugenmerk darauf, die Muskulatur zu kräftigen, um ihre Halte- und Bewegungsfunktion im Alltag aufrechtzuerhalten und Ermüdungserscheinungen vorzubeugen. D Verletzungsgefahr: Gefahrenquellen müssen beim Krafttraining selbstverständlich berücksichtigt werden. Wer untrainiert beginnt, kann leicht seine Muskeln überbeanspruchen, was zu einer Muskelzellvernichtung (Rhabdomyolyse) führen kann. D Life-Code: Krafttraining ist vor allem etwas für den dominanzinstruierten Menschen. Doch auch Typen mit einer starken Stimulanz-Instruktion profitieren vom Krafttraining, allerdings in weiter gefassten Zyklen, zum Beispiel einmal pro Woche oder alle zehn Tage.

Easy-Going-Krafttraining zweimal pro Woche Für einen Mini-Workout brauchen Sie keinen Kraftraum und kein Fitnessstudio. Die folgenden Übungen können Sie leicht zu Hause oder unterwegs machen. So wird es gemacht:

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Essen Sie vor dem Krafttraining nichts.Nach dem Krafttraining nehmen Sie ein eiweißhaltiges Gericht zu sich, zum Frühstück zum Beispiel ein weich gekochtes Ei oder ein Omelette.

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Sie beginnen mit einem oder wenn Sie besser in Form sind, mit zwei Sätzen. Ein Satz entspricht 15 Wiederholungen.

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Achten Sie auf Ihre Atmung. Sie sollte gleichmäßig sein.Verfallen Sie nicht in die Pressatmung (roter Kopf!).

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Trainieren Sie in normaler Geschwindigkeit mit flüssigen, konzentrierten Bewegungen.

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Trainieren Sie zweimal pro Woche Ihre Kraft. Nach jeder Trainingseinheit sollten Sie sich mindestens 24 Stunden Pause gönnen.

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Steigern Sie die Schwierigkeit der Übungen alle 14 Tage, und führen Sie pro Übung einen Übungssatz mehr durch.

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Die ideale Trainingszeit ist gleich nach dem Aufstehen. Kontinuität geht vor Intensität.Diese stellt sich nach einiger Zeit von selbst ein. Machen Sie Ihren Bauch-Workout zum unverzichtbaren Tagesritual.

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Obliquous Crunch / Cross-Over-Kombi – für die schräge Bauchmuskulatur

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Gehen Sie in die Rückenlage.Winkeln Sie Ihr rechtes Bein an, und legen Sie das linke Bein ebenfalls angewinkelt darüber.

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Legen Sie Ihren linken Arm seitlich ab, und halten Sie Ihre rechte Hand in Höhe Ihrer rechten Schläfe.

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Führen Sie Ihre rechte Schulter jetzt zum rechten Knie,und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskulatur an. Atmen Sie beim Anspannen aus. Halten Sie den unteren Rücken am Boden und den Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule.

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Atmen Sie jetzt wieder ein, und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

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Führen Sie alle Wiederholungen erst auf der einen Seite aus,damit Ihr Muskel energetisch ausgelastet ist.

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Wechseln Sie die Seite. Machen Sie nach jedem Satz 40 Sekunden, nach der Übung 60 Sekunden Pause.

Seitbeuge im Liegen – für die schräge Bauchmuskulatur

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Gehen Sie in die Rückenlage,stellen Sie die Füße leicht angewinkelt an oder legen Sie sie auf einen Hocker.

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Beide Arme sind während der Übung leicht vom Boden abgehoben. Heben Sie Kopf und Schultern wie beim Crunch (siehe oben) an – der Oberkörper ist dabei so weit angehoben, dass die Schulterblätter die Unterlage nicht mehr berühren.

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Neigen Sie jetzt den Oberkörper zur Seite – die unterste Rippe nähert sich dabei dem Becken an. In einer fließenden Bewegung neigen Sie sich dann zur gegenüberliegenden Seite.

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Bewegen Sie sich während der gesamten Übung dicht über dem Boden und nur zur Seite geneigt. Drehbewegungen sind ungünstig.

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Achten Sie auf Ihre Atmung: Ausatmen bei Anspannung, einatmen beim Loslassen.

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Wechseln Sie nach einem Satz die Seite.

Life-Code Bewegung

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Machen Sie nach jedem Satz 40 Sekunden, nach der Übung 60 Sekunden Pause.

Ein-Bein-Lift – für die untere Bauchmuskulatur

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Sie liegen in der Rückenlage. Die Füße sind leicht angewinkelt aufgestellt. Ihre Arme sind hinter Ihrem Kopf verschränkt. Die Augen sind nach oben gerichtet.

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Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Dadurch wird Ihr Becken in Richtung der unteren Rippe gehoben.

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Jetzt heben Sie das angewinkelte rechte Bein nach oben. Halten Sie die Spannung, und atmen Sie dabei aus.

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Setzen Sie das Bein ab, und atmen Sie ein. Wechseln Sie das Bein. Machen Sie nach jedem Satz 40 Sekunden, nach der Übung 60 Sekunden Pause.

Seitlicher Unterarmstütz mit gebeugten Beinen – für die untere Bauchmuskulatur

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Sie liegen in der Seitenlage. Stützen Sie sich auf die Ellenbogen, sodass die Unterarme mit der Handfläche nach oben zeigen. Der Ellenbogen sollte senkrecht unter dem Schultergelenk liegen.

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Winkeln Sie beide Beine leicht an, und heben Sie das Becken an, bis sich der Körper vom Kopf bis zum Becken in einer Linie befindet. Legen Sie dabei die obere Hand an das Becken, und stützen Sie sich gegebenenfalls vor der Brust auf der Unterlage auf.

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Machen Sie nach jedem Satz 40 Sekunden , nach der Übung 60 Sekunden Pause.

Seitbeugen mit Kurzhantel oder Tube – für die schräge Bauchmuskulatur

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Stehen Sie aufrecht mit schulterweit geöffneten Beinen. Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand, und halten Sie die linke Hand an Ihre Schläfe.

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Schauen Sie geradeaus, und beugen Sie die rechte Seite so weit wie möglich nach rechts. Atmen Sie währenddessen aus. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper dabei nicht nach vorne oder hinten kippt.

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Bewegen Sie sich langsam wieder in die aufrechte Position und atmen Sie ein.

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Wechseln Sie die Seite. Machen Sie nach jedem Satz 40 Sekunden, nach der Übung 60 Sekunden Pause. (aus: Dr. M. Despeghel/Prof. Dr. A. Heufelder: Ran an den Bauch)

Life-Code-Bewegungsprogramm für Christian (+ + –, »der Disziplinierte«) Christian braucht dringend mehr Regelmäßigkeit im Trainingsalltag. Nur so kann er seine Kondition auch halten. Laufen (Ziel: Marathon, siehe Trainingsprogramm Laufen, Seite 138 f.) Mountainbiking: Mit der guten Ausdauer, über die Christian bereits verfügt, und die er mit seinem Marathontraining weiter festigt, ist er optimal vorbereitet für das Mountainbiking. Denn das Fahren über Stock und Stein trainiert neben der Ausdauer vor allem Koordination und Kraft. Mountainbiking verstärkt außerdem die Lungenfunktion und die Sauerstoffaufnahme. Krafttraining: Zur Gewöhnung führt Christian zunächst das EasyGoing-Krafttraining (siehe Seite 143 ff.) mit jeweils einem Übungssatz durch. Anschließend steigt er um auf ein intensiveres Krafttraining mit drei Trainingseinheiten in der Woche und je zwei Sätzen. Jeder Satz beträgt zwischen 15 und 20 Wiederholungen. Er beginnt mit zwei Sätzen und erhöht nach zwei Wochen auf drei Sätze à 15 Wiederholungen.Nach vier Wochen erhöht er das Gewicht der Hanteln und senkt die Anzahl der Wiederholungen auf zehn.Ziel sind drei bis vier Sätze pro Übung.Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht steigert er die Zahl der Wiederholungen bei langsamer Durchführung.

Life-Code Bewegung

Das Krafttraining sollte Christian dreimal pro Woche durchführen. Nach jeder Trainingseinheit sollte er sich mindestens 24 Stunden Pause gönnen. Die ideale Trainingszeit ist gleich nach dem Aufstehen oder abends.

Intensiveres Krafttraining dreimal pro Woche Russian Twist mit dem Tube – für die schräge Bauchmuskulatur

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Mit dieser Übung trainieren Sie gleichzeitig Ihre Schultermuskulatur. Sie belastet weder Nackenmuskulatur noch Halswirbelsäule. Sie sitzen aufrecht auf der Matte und führen das Seil (Tube) um beide Füße. Halten Sie das Seil mit beiden Händen in Brusthöhe vor dem Körper.

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Drehen Sie jetzt den aufrechten Rumpf zur Seite. Blicken Sie dabei geradeaus auf das Tube. Halten Sie die Position Ihrer Arme und Schultern. Es bewegt sich nur der Rumpf. Atmen Sie bei dieser Bewegung aus.

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Mit dem Einatmen drehen Sie Ihren Oberkörper langsam zur entgegengesetzten Seite.

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Machen Sie nach jedem Satz 40 Sekunden, nach der Übung 60 Sekunden Pause.

Seiten-Crunch – für die schräge Bauchmuskulatur

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Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Trainingsmatte. Winkeln Sie die Beine an und legen Sie sie mit einer Drehung des Beckens nach rechts.

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Halten Sie Ihre Hände an die Schläfen. Ihre Ellenbogen ragen dabei nach außen, nicht nach vorne.

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Ihre Schultern bleiben während der gesamten Übung parallel am Boden. Atmen Sie aus und drehen Sie Ihre Beine langsam nach links. Spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an.

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Atmen Sie ein und mit dem nächsten Ausatmen führen Sie Ihre Beine wieder nach rechts.

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Machen Sie nach jedem Satz 40 Sekunden, nach der Übung 60 Sekunden Pause.

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Bizeps-Crunch – für Bauch- und Armmuskulatur

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Diese Übung ist optimal für die Muskelausbildung im Bauch und in den Armen: Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte.

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Führen Sie das Seil um Ihre Fußsohlen, und halten Sie es mit den Händen straff.

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Heben Sie ausatmend die Schulterblätter vom Boden ab. Gleichzeitig beugen Sie Ihre Arme im Ellenbogengelenk und ziehen an dem elastischen Seil, bis Ihre Arme mindestens einen 90-Grad-Winkel bilden.

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Atmen Sie ruhig und entspannt. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung. Machen Sie nach jedem Satz 40 Sekunden, nach der Übung 60 Sekunden Pause.

Hüftheben – für die Bauchmuskulatur

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Begeben Sie sich wieder in die Rückenlage. Heben Sie Ihre Beine gestreckt in die Luft, die Füße bilden dabei einen rechten Winkel zum Boden. Wenn Sie die Übung zum ersten Mal machen, können Sie Ihre Beine auch in den Knien leicht beugen.

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Legen Sie Ihre Arme seitlich ausgestreckt neben dem Körper ab. Sie dienen nicht zur Unterstützung der Bewegung,sondern ausschließlich zur Balance.

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Spannen Sie ausatmend Ihre Bauchmuskeln an und heben so die Hüfte nach oben. Halten Sie diese Position einige Sekunden.

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Senken Sie den Unterkörper langsam wieder in die Ausgangslage, und atmen Sie ein.

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Heben Sie langsam (nie mit Schwung) Ihr Gesäß vom Boden ab. Spannen Sie die Muskeln dabei so fest Sie können an.

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Halten Sie kurz diese Position, und bewegen Sie sich langsam wieder zurück in die Ausgangslage.

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Machen Sie nach jedem Satz 40 Sekunden, nach der Übung 60 Sekunden Pause.

Käfer

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Begeben Sie sich in die Rückenlage. Strecken Sie Ihre Arme und Beine leicht schräg am Boden aus.

Life-Code Bewegung

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Richten Sie jetzt Ihren Oberkörper etwas auf, indem Sie Ihre rechte Schulter von der Unterlage lösen. Spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskulatur kräftig an.

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Heben Sie nun das linke Bein an und ziehen Sie das Knie heran. Drehen Sie das herangezogene Knie etwas nach außen und führen Sie gleichzeitig die rechte Hand zur linken Ferse.

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Strecken Sie das Bein und führen Sie den Arm zum Körper zurück, aber legen Sie sie nicht mehr am Boden ab.

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Führen Sie alle Bewegungen langsam, kontrolliert und in gleichmäßiger Geschwindigkeit aus.Ziehen Sie Ihre Fußspitzen immer heran und drücken Sie Ihre Fersen vom Körper weg. Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Übung so weit aufgerichtet,dass die Schulterblätter vom Boden gelöst sind. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken immer auf der Unterlage aufliegt.

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Machen Sie nach jedem Satz 40 Sekunden, nach der Übung 60 Sekunden Pause. (aus: Dr. M. Despeghel/Prof. Dr. A. Heufelder: Ran an den Bauch)

Flexibilität / Beweglichkeit Mit Flexibilität wird die motorische Fähigkeit bezeichnet, Bewegungen mit optimalen Schwingungsweiten der Gelenke ausführen beziehungsweise entsprechende Haltepositionen einnehmen zu können. Beweglichkeit oder Flexibilität ist also Gelenkigkeit plus Dehnfähigkeit. Sie verbessert und ökonomisiert unser Ausdauerpotenzial, verbessert die Eleganz und Geschmeidigkeit von Bewegungen. Sie erhöht die Belastungsverträglichkeit, verringert Verletzungsrisiken und verbessert insgesamt den Gesundheitszustand eines Menschen, indem Fehlbelastungsschäden und vorzeitigen Verschleißerscheinungen vorgebeugt sowie die Körperhaltung ganz allgemein verbessert wird. Das Training der Beweglichkeit ist deshalb ein bedeutsamer Bestandteil jedes Übungsprogrammes. Die besten Sportarten für Ihre Beweglichkeit sind die folgenden:

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Pilates Mehr als neun Millionen Menschen, 89 Prozent davon sind Frauen, trainieren derzeit Pilates. Das Besondere an dieser Gymnastik ist ihre Ganzheitlichkeit. Entwickelt wurde sie von Joseph Pilates (1880–1967) auf der Grundlage von Yoga und fernöstlichen Kampfsportarten. Physiotherapeuten haben in den USA daraus ein modernes Pilates-Reha-Konzept erstellt, das weltweit immer mehr Anerkennung findet. Egal, ob man das Original-Pilates oder eher sanftes Reha-Pilates übt, ob Matten- oder Geräteprogramm, Grundlagen des Trainings sind: die Verbindung von Körper und Geist durch Konzentration und bewusste Atmung, Aufrichtung der Wirbelsäule und Aufbau eines stabilen Zentrums, Koordinationsschulung durch kontrollierte, flüssige Bewegungen und ein ausgewogenes Verhältnis von Kraft und Beweglichkeit.

D Life-Code: Pilates ist für jeden Life-Code-Typen geeignet und spricht besonders Frauen an.

Kampfsportarten: Ju-Jutsu, Karate Es gibt eine ganze Reihe von Kampfsportarten. Ju-Jutsu beispielsweise hat seine Wurzeln in einer traditionellen Selbstverteidigungstechnik aus Japan, die für unbewaffnete Krieger zur Verteidigung gegen Waffen entwickelt wurde. Hauptprinzip des Ju-Jutsu ist das Ausnutzen der eigenen Kraft, ihr optimaler Einsatz gegen einen Angreifer. Die moderne Form dieses Kampfsports wurde 1969 in Deutschland entwickelt. Sie verbindet Elemente vieler verschiedener Kampfkünste zu einem effektiven Selbstverteidigungssystem und zu einem modernen Wettkampfsport. Trainiert werden neben Ausdauer und Kraft Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit. Karate ist ebenfalls eine alte Kampfkunst und eine erstklassige Selbstverteidigung, bei der der ganze Körper eingesetzt wird. Sie stärkt zudem Selbstbewusstsein, Konzentration und Gelassenheit. Im Training werden alle Techniken mit Fuß oder Faust vor dem Auftreffen gestoppt, um eine Verletzung des Gegenübers zu vermeiden. Der Verzicht auf die Trefferwirkung hat oberste Priorität. Karate schult Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit und ist somit ein idealer Ausgleich zum Alltags-

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stress. Diese Kampfsportart kann von Menschen aller Altersstufen erlernt werden.

D Life-Code: Alle Kampfsportarten sind besonders geeignet für Menschen mit einer starken Stimulanz- und/oder Dominanz-Instruktion.

Badminton Badminton ist eine Sportart, die sich zwischen Spaß und Leistung bewegt. Sie ist anspruchsvoll und dennoch einfach zu erlernen, dynamisch und kann in jedem Alter ausgeübt werden. In vielen Vereinen wird Badminton für unterschiedliche Spielniveaus und Altersstufen angeboten. Regelmäßiges Badmintontraining stärkt Herz und Kreislauf und fördert Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit. Wichtig ist vor allem das Erlernen einer korrekten Technik.

D Life-Code: Insbesondere der Stimulanz-Typ profitiert von dieser vielseitigen Ballsportart.

Das Life-Code-Bewegungsprogramm für Miriam (– + –, »die Performerin«) Miriam fühlt sich für ihr Ausdauertraining am besten beim Indoor-Biking, da sie dies jederzeit bei sich im Hotel durchführen kann.Alternativ empfehlen wir ein leichtes Lauftraining. Als Krafttraining empfehlen wir zwei Pilates-Einheiten pro Woche, als entspannende und konzentrative OutdoorSportart Golf, da auch ihr Partner Golf spielt. Indoor-Biking: Aufbautraining über sechs Wochen,dann zweimal 30 Minuten pro Woche. Oder: Laufen: Aufbautraining über zwölf Wochen, zweimal 30 Minuten pro Woche. Pilates: Zweimal 30 Minuten pro Woche mit der Pilates-Trainerin des Hotels.

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Golf: Da Miriam Anfängerin ist, raten wir ihr zu einem Golf-Urlaub mit Trainer. Zusätzlich empfehlen wir Miriam eine Kurzeinweisung in Progressiver Muskelentspannung nach Jacobson (siehe Seite 207).

Koordination Mit Koordination bezeichnet man die Fähigkeit, Bewegungen, die ein schnelles und/oder zielgerichtetes Handeln erfordern, ökonomisch, präzise und harmonisch durchzuführen. Wissenschaftlich ausgedrückt bezeichnet Koordination das Zusammenwirken von Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes. Ein Training der Koordination zielt besonders auf eine erhöhte Geschicklichkeit und Gewandtheit ab und leistet damit einen wichtigen Beitrag zur Vorbeugung gegen Verletzungen, zur Energieeinsparung und ist Grundlage der Ausführung von komplexen Bewegungsmustern. Die Schulung der Koordination kann auch im Alltag nutzbringend sein, zum Beispiel wenn eine schnelle Auffassungsgabe gefragt ist. Einige Sportarten sind besonders geeignet, um die Koordination zu schulen.

D Life-Code: Am ehesten fühlt sich der Balance-Typ zu Sportarten hingezogen, die die koordinativen Fähigkeiten schulen. Doch auch der Stimulanz-Typ profitiert davon.

Tanzen Tanzsport ist mehr als die reine Bewegung zu Musik. Diese Sportart macht, regelmäßig ausgeübt, fit und schult Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Das Leistungsspektrum ist umfangreich und reicht von den Standard- und Lateintänzen über Salsa oder Tango Argentino bis hin zu Disco- und Party-Tänzen. Ob Jung oder Alt, für jeden wird etwas geboten.

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In Tanzsportvereinen, von denen es in Deutschland mehr als 2000 gibt, stehen qualifizierte Übungsleiter oder Trainer für Anfänger und Fortgeschrittene zur Verfügung. Ideal sind ein bis zwei Trainingseinheiten wöchentlich. Grundvoraussetzungen sind Lust am Tanzen, ein Tanzpartner, bequeme Kleidung und Schuhe. Viele Vereine bieten auch Tanzkurse für Singles an.

Klettern Sportklettern wird von vielen Sektionen des Deutschen Alpenvereins angeboten – für jedes Alter und jeden Schwierigkeitsgrad, sowie für jeden Ausbildungsstand – vom Anfänger bis zum Profi. Klettermöglichkeiten gibt es an den heimischen Felsen der Mittelgebirge oder in den Alpen, aber auch an zahlreichen Urlaubsorten im Ausland. Diese Sportart fördert Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Ausdauer. Für den geübten Kletterer ist das sogenannte Freeclimbing die am besten geeignete Variante. Geklettert wird mit Partnern (Seilschaft), die sich gegenseitig sichern. Ganz aktuell ist aber auch das Indoor-Klettern. Es findet im Innenbereich an künstlichen Kletterwänden statt, ist so vom Wetter unabhängig und auch gut als Einstieg in diese Sportart möglich. Zum sicheren Klettern benötigt man eine spezielle Ausrüstung, die man sich auch leihen kann. Kletterschuhe sind Pflicht. Anfänger sollten sich von einem Übungsleiter oder Trainer beraten lassen.

Fußball 6,3 Millionen Menschen sind in Deutschland in einem Fußballverein aktiv – mehr als in jeder anderen Sportart in diesem Land. Fußball ist »der« Mannschaftssport schlechthin: schnell und spannend. Hirnforscher wissen, dass Mannschaftssport die Wahrnehmung schult, da hier vor allem das Arbeitsgedächtnis gefördert wird. Fußball setzt blitzschnelles Wahrnehmen und Reagieren voraus – also ein optimales Training für bestimmte Gehirnfunktionen. Neben Teamgeist sind bei dieser Sportart Schnellkraft, Ausdauer und Koordination von Bedeutung: Richtiges Ballannehmen, Passen, Schießen, Köpfen und Führen des Balls müssen regelmäßig geübt werden. Gespielt wird meist auf Rasen, aber auch in der Halle oder beim Beach-

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Soccer am Strand. Die meisten Städte und Gemeinden haben eigene Fußballvereine. Wichtigster Ausrüstungsgegenstand sind Noppenschuhe für Freizeitsportler sowie bequeme Kleidung und Schienbeinschützer. Wenn fair gekickt wird, hält sich die Verletzungsgefahr in Grenzen.

Golf Stundenlang über weite Rasenflächen laufen und zwischendurch mit kräftigen Schlägen einen kleinen Ball über weite Strecken in ein unsichtbares Loch zu spielen, das erfordert viel Geschick und Ausdauer. Beliebt ist das Golfspiel bei Jung und Alt, da es für Entspannung sorgt und die koordinativen Fähigkeiten enorm verbessert. Auf einem Platz mit 18 Löchern legt ein Spieler – vorausgesetzt er benutzt keinen Caddy – bis zu zehn Kilometer Fußweg zurück. Außerdem gehen gute Golfer den gesamten Parcours vor dem Spiel im Geiste durch und trainieren so gleichzeitig ihre kognitiven Fähigkeiten In Deutschland kann man in einem der mehr als 670 Golfclubs trainieren. Für Golf-Begeisterte, die nicht in einen Club eintreten wollen, gibt es die Möglichkeit einer Mitgliedschaft in der Vereinigung clubfreier Golfspieler im DGV. Zudem bieten einige Clubs auch Nicht-Mitgliedern die Möglichkeit, gegen Gebühr zu spielen. Zur Grundausrüstung für Einsteiger gehören Golfschläger, Handschuhe, Golfschuhe und Tees (kleine Stäbchen zur Abschlagshilfe). Dazu kommen Tasche und Bälle sowie die meist nicht unerheblichen Mitgliedsbeiträge für den Golfclub.

Schnelligkeit Schnelligkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit höchstmöglicher Geschwindigkeit auszuführen. Sie ist in hohem Grad von Kraft und Koordination abhängig. Unterschieden wird zwischen zyklischer und azyklischer Schnelligkeit. Zur zyklischen Schnelligkeit gehört die Fähigkeit, eine Folge von Bewegungen, wie etwa Laufen oder Schwimmen, mit hoher Geschwindigkeit durchzuführen. Die maximal erreichbare Geschwindigkeit innerhalb eines Bewegungszyklus bezeichnet man dabei

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als Grundschnelligkeit. Zur azyklischen Schnelligkeit gehört die Fähigkeit, Einzelbewegungen, wie etwa einen Wurf oder Sprung mit hoher Geschwindigkeit durchzuführen. Die Schnelligkeitsausdauer schließlich umfasst die Fähigkeit, nach Erreichen einer maximalen Schnelligkeit nicht an Geschwindigkeit zu verlieren. Ziel jedes Schnelligkeitstrainings ist es, im Sport wie im Alltag, schneller reagieren, koordinieren, agieren und handeln zu können. Sportarten, die die Schnelligkeit trainieren, entsprechen meist denen, die gut für die koordinativen Fähigkeiten sind. Dazu gehören neben dem bereits beschriebenen Inline-Skating und Rudern das Laufen (Sprinttraining), der Radrennsport, Schwimmen (Kraulen), Fußball als Mannschaftssport sowie die im Folgenden genannten Sportarten.

D Life-Code: Sportarten, die auf die Schulung der Schnelligkeit abzielen, sind vor allem für den Stimulanz-Typen geeignet und in zweiter Linie für den dominanzinstruierten Menschen.

Basketball Bei diesem dynamischen und attraktiven Mannschaftssport stehen Sprungkraft, Koordinationsfähigkeit, Reaktionsschnelligkeit und Geschicklichkeit im Vordergrund. Das Spiel selbst ist athletisch, elegant und vor allem sehr, sehr schnell. Neben dem Training im Verein bieten Freiplätze auf Schulhöfen und Sportanlagen im Sommer eine weitere Möglichkeit, sogenannten Streetball zu spielen. Eine Variante mit hohem FunFaktor ist Beach-Basketball. Wer Basketball erlernen möchte, sollte regelmäßig trainieren. Gespielt wird Basketball von zwei Mannschaften à fünf Spielern auf zwei 3,05 m hohe Körbe. Beim Street-Basketball spielt man drei gegen drei auf einen Korb. Zum Basketball gehört auch das Erlernen der richtigen Technik und Taktik. Der korrekte Wurf erhöht die Anzahl der Treffer. Die Vielfalt der Techniken beim Dribbling, beim Wurf und beim Rebound macht das Training abwechslungsreich. Ergänzend sollte unbedingt die Ausdauer trainiert werden, um das Verletzungsrisiko gering zu halten.

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Lebe deinen Life-Code

Radrennsport Diese extreme Ausdauersportart wirkt kräftigend auf Herz, Kreislauf und Atmung. Außerdem werden die Kraftausdauer und beim Sprint die Schnelligkeit trainiert. Radrennfahren erfordert einen großen Leistungswillen und viel Disziplin. Auch auf Hobbyniveau erfordert dieser Sport ein Minimum an drei Trainingseinheiten pro Woche. Für Anfänger ist dabei eine Stunde ausreichend. Fortgeschrittene fahren längere Trainingstouren bis zu fünf Stunden. Zusätzlich sinnvoll ist regelmäßiges Krafttraining.

Das Life-Code-Bewegungsprogramm für Heiko (– – +, »der Hedonist«) Ideal für Heikos starke Stimulanz-Instruktion ist ein Mix aus verschiedenen Sportarten, die er aber regelmäßig durchführen sollte. Denn ohne eine gewisse Disziplin geht auch beim Hedonisten in Sachen Fitness gar nichts! Heiko braucht dringend mehr Bewegung im Alltag,egal ob auf Reisen oder zu Hause: Nordic Walking oder zügiges Spazierengehen, zwei- bis dreimal die Woche 30 Minuten lang. Besser ist: Schwimmen (zweimal pro Woche): Step 1: Zweimal fünf Minuten schwimmen mit einer Minute Pause dazwischen. Step 2: Zweimal sieben Minuten schwimmen mit einer Minute Pause dazwischen. Step 3: Einmal fünf Minuten schwimmen, eine Minute Pause dazwischen. Steigern auf einmal zehn Minuten. Step 4: 15 Minuten kontinuierlich schwimmen. Step 5: Zweimal zehn Minuten schwimmen,mit einer Minute Pause dazwischen. Step 6: Einmal zehn Minuten schwimmen, eine Minute Pause dazwischen. Steigern auf einmal 15 Minuten.

Life-Code Bewegung

Step 7: Das erste Zwischenziel ist erreicht. 20 Minuten kontinuierlich schwimmen. Step 8: Zweimal zwölf Minuten schwimmen, mit einer Minute Pause dazwischen. Step 9: Zweimal 15 Minuten schwimmen, mit einer Minute Pause dazwischen. Step 10:Einmal 20 Minuten schwimmen, eine Minute Pause dazwischen. Abschließend einmal 10 Minuten. Step 11: 25 Minuten kontinuierlich schwimmen. Step 12: Einmal 20 Minuten schwimmen, eine Minute Pause dazwischen. Abschließend einmal 15 Minuten. Step 13: Zweimal 20 Minuten schwimmen, mit eine Minute Pause dazwischen. Rad fahren (auch Indoor-Biking): zweimal pro Woche Und/oder: Inline-Skaten

Die besten Sportarten für Ihren Life-Code

Stimulanz

Aerobic Aikido American Football Flag Football

Dominanz

Die besten Sportarten für ...

Balance

In der folgenden Übersicht sehen Sie noch einmal auf einen Blick, welche Sportart für welchen Life-Code besonders geeignet ist und welche Eigenschaften diese Sportart grundsätzlich trainiert (letzte Spalte; A: Ausdauer, K: Kraft, F: Flexibilität, Ko: Koordination, S: Schnelligkeit).

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Trainiert …

A F A A

F Ko K K

Ko S S F Ko F Ko

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Badminton Basketball Beachvolleyball Bergwandern Billard Bowling Boxen Curling Eislauf Eishockey Fallschirmspringen Fechten Feldhockey Fußball Golf Gleitschirmfliegen Inline-Skaten Indoor-Rowing Jazz und Modern Dance Ju-Jutsu Judo Kanu fahren Karate Klettern Krafttraining Laufen Leichtathletik Minigolf Motorfliegen Mountainbiking

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Stimulanz

Die besten Sportarten für ...

Dominanz

Lebe deinen Life-Code

Balance

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Trainiert …

A A A A Ko Ko A K A K Ko K A A Ko Ko A A Ko K K Ko K A

F Ko S F Ko S F Ko S

K F Ko S Ko F Ko S A Ko Ko Ko S

Ko K A Ko Ko K Ko K Ko F

A Ko A K S F Ko Ko Ko K S A

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Stimulanz

Nordic Walking Pilates Rad fahren Radrennsport Reiten Rudern Rugby Schwimmen Segelfliegen Ski alpin/Carving Skilanglauf Snowboarden Sporttauchen Surfen Taekwondo Tanzen Telemarken Tennis Theraband-Workout Tischtennis Triathlon Ultraleichtfliegen Volleyball Wasserski

Dominanz

Die besten Sportarten für ...

Balance

Life-Code Bewegung

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Trainiert …

A K A A A A A A Ko S A S Ko Ko K F S Ko K A A F Ko Ko

Ko Ko K S K Ko KS K S K S Ko K S Ko K Ko K S F Ko Ko K Ko S F Ko Ko F K S F Ko Ko F S F

Tipp: In einem Workshop lernen Sie neue Sportarten schneller und leichter als mit einem Ratgeber oder im Selbstversuch.Vereine und Reiseveranstalter haben die verschiedensten Angebote.

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7 Life-Code Ernährung

Das Bedürfnis nach Nahrung gehört zu den Grundbedürfnissen des Menschen. Essen ist aber auch eine hochemotionale Angelegenheit und sorgt für ein gutes Gefühl. Während unsere Vorfahren in der Steinzeit den größten Teil des Tages mit der Beschaffung von Essen beschäftigt waren, ist heute die Nahrungsbeschaffung mit einem Minimum an persönlichem Energieeinsatz möglich. Die paradiesischen Zustände in Form von allgegenwärtigen, stets erhältlichen und nach Belieben äußerst kalorienreichen Lebensmitteln machen es dem normalen Menschen heute kaum mehr möglich, normal zu essen. Wenn wir Hunger oder nur den Anflug von Appetit haben, können wir diesen in der Regel umgehend mit einer Mahlzeit unserer Wahl stillen. Haben wir Lust auf einen Schokoriegel, ein Glas Bier oder ein Käsebrot, kein Problem. Der Kühlschrank ist genau mit den Lebensmitteln bestückt, die wir am liebsten mögen. So gestaltet sich ein ehemals evolutionärer Vorteil heute zum Nachteil: Von Natur aus als Allesesser ausgestattet, ist der Homo sapiens nicht mehr nur auf eine Nahrungsquelle angewiesen, sondern kann auf die verschiedensten Lebensmittel zugreifen. Diese Eigenschaft sicherte uns im Lauf der Evolution einen gewaltigen Überlebensvorteil. Heute sind genau diese unbegrenzten Möglichkeiten bei vielen der Grund für Übergewicht. Hinzu kommt, dass der Mensch eine natürliche Veranlagung zum Dickwerden hat. Unser Körper ist seit Urzeiten genetisch darauf programmiert, Energie für magere Zeiten anzusammeln, denn Kalorien waren in Urzeiten etwas höchst Wertvolles, da schwer zu kriegen. Da Überleben aber nur mit vollen Fettspeichern möglich war, aßen unsere Vorfahren möglichst süße Früchte und möglichst fettes Fleisch, sobald sie eins von beiden kriegen konnten. Dabei verzehrten sie im Durchschnitt jedoch weit weniger als der moderne Mensch.

Life-Code Ernährung

Unser Vorfahren lebten gesünder Evolutionsbiologen haben nachgewiesen, dass der Neandertaler weit weniger Fett und keinen Zucker mit der Nahrung zu sich nahm. Heute sind genau diese Ernährungsbestandteile die Hauptursachen für Übergewicht, Diabetes, Herz-KreislaufBeschwerden und die Beeinträchtigung der Gehirnfunktionen. Nährstoff (Anteile in Prozent)

Neandertaler

Mensch im Jahr 2000

Kohlenhydrate (Stärke)

50 – 70 Prozent

25 – 30 Prozent

Eiweiß

15 – 20 Prozent

12 Prozent

Fett

15 – 20 Prozent

40 und mehr Prozent

Zucker

0 Prozent

20 Prozent

Kochsalz

1 (in g / Tag)

12 (in g / Tag)

Ballaststoffe

40 (in g / Tag)

20 (in g / Tag)

Es ist nachgewiesen, dass das Entstehen von degenerativen Gehirnerkrankungen wie Morbus Parkinson und Morbus Alzheimer einerseits durch den Mangel und anderseits durch das Überangebot an bestimmten Nährstoffen begünstigt wird. Die auffälligste Veränderung in der Ernährung des Menschen seit der Steinzeit betrifft den Zuwachs des Fett- und Zuckeranteils in der Nahrung. Beide Faktoren gehen stark zulasten des Verzehrs von Gemüse, Getreide und Obst. Sie belasten nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern sie beeinträchtigen vor allem auch die Funktion unseres Gehirns.

(Quelle: golonglife! 1 / 02)

Der Funktionsplan unseres Gehirns hat sich seit vielen tausend Jahren nicht geändert, weshalb auch die Vorliebe für energiereiche Nahrung fest in uns verankert ist: Instinktiv greifen viele Menschen zu hochkalorischen Lebensmitteln wie Pommes frites, Softdrinks oder XXL-Portionen im Fast-Food-Restaurant. Und Anreize zum unaufhörlichen Konsumieren gibt es in unserer höchst schlankheitsfeindlichen Umgebung ohne Ende: Werbebotschaften locken mit immer noch günstigeren, praktischeren und größeren Portionen, und die Nahrungsmittelindustrie boomt, weil sich billiges, fett- und kalorienreiches Convenience-Food bestens

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verkauft. Eine natürliche Grenze setzt uns einzig und allein irgendwann der Körper beziehungsweise der Stoffwechsel. So bereitet die Gestaltungsfreiheit beim Essen den meisten Menschen mehr Not als Freude, denn uneingeschränkter Genuss kann eines Tages zum Verhängnis werden. In dem Dokumentarfilm Super Size Me konnte man dem Hauptdarsteller Morgan Spurlock mit wachsendem Grauen dabei zusehen, wie er nach einem Monat Mac-Donalds-»Diät« wie ein Hefekloß aufging. Am Ende seines Selbstzerstörungsprojektes diagnostizierten Ärzte ihm einen angegriffenen Gesundheitszustand. Dabei ist der Hauptschuldige keineswegs in der Fast-Food-Kette zu sehen, sondern in Spurlock selbst: Er hätte auch nach vier Wochen Mast mit denselben Portionen an Gourmet-Food mehr als zwölf Kilogramm zugenommen. Denn neben der Art der Zutaten ist es eben auch einfach die Menge der Nahrung, die dick macht. Maßvoll und gesund zu essen will gelernt sein. Neben den gesellschaftlichen Faktoren spielen natürlich auch Erziehung und die Kultur, in der wir aufwachsen, eine entscheidende Rolle. Vorlieben für bestimmte Speisen entwickeln wir bereits in der Kindheit. Und kaum etwas ist dauerhafter als der Geschmack, der wie der Geruch mit positiven oder negativen Erfahrungen verknüpft im limbischen System »abgelegt« wird. Ernährungswissenschaftler haben herausgefunden, dass es eine Vielzahl von Wechselwirkungen zwischen kulinarischen Vorlieben, der Ernährung unserer Vorfahren, unserer regionalen Herkunft und unseren Genen gibt. Tatsächlich bestimmt die genetische Disposition unser Essverhalten. Wer Glück hat, ist mit Erbgut ausgestattet, das ihm einen höheren Energieverbrauch vorgibt oder ein schnell eintretendes Sättigungsgefühl. Diese Personen bleiben bis ins hohe Alter schlank, stellen allerdings eine große Ausnahme dar, genauso wie diejenigen, die mit einem »Fettleibigkeitsgen« ausgestattet sind. Öfter als wir denken sind jedoch die Erbanlagen schuld an den überzähligen Kilos. Forscher haben eine Reihe von Genvarianten entdeckt, sogenannte Mutationen, die das Risiko erhöhen, dicker zu werden. Sie wirken an verschiedenen Orten im Körper (Stern, 41 / 05):

• Gehirn: Sobald bestimmte Eiweißstrukturen im Gehirn genetisch verändert sind, merkt man nicht mehr so leicht, wann man hungrig und wann man satt ist.

Life-Code Ernährung

• Geruchssinn: Wie wir Düfte wahrnehmen und was wir schmecken,

• • •

wird durch die Gene mitbestimmt. Wer beispielsweise Bitteres stark schmeckt, mag lieber Süßes als beispielsweise kalorienarmes Gemüse mit bitterem Geschmack. Wer dagegen Bitteres kaum schmeckt, hat häufig Lust auf fette Speisen. Muskeln: Ob jemand beim Training leicht Muskeln aufbaut oder ob er lange dafür trainieren muss, ist oft Sache des Erbguts, ebenso wie die individuelle Fettverbrennung der Muskulatur. Stoffwechsel: Ein mutiertes Fett-Transport-Molekül im Dünndarm nimmt Fett aus der Nahrung besonders gut auf. Körpergewebe: Es gibt eine bestimmte Genvariante, die die Bildung von Fettzellen anregt.

Sie können selbst in Ihrer Familie beobachten, wie sich bestimmte körperliche Eigenheiten, der Körperbau, die Funktionsweise des Stoffwechsels, die Körperfettverteilung und die Vorliebe für bestimmte Verhaltensweisen und Ernährungsvorlieben weitervererbt haben. Trotzdem sind ererbte Körpermaße kein unabwendbares Schicksal. Der Body-Mass-Index, also das Verhältnis Ihres Gewichtes zur Körpergröße (Gewicht in Kilogramm / Körpergröße in Metern2) eines Menschen wird, so haben Arbeiten aus der Verhaltensforschung gezeigt, höchstens zu 25 bis 40 Prozent vererbt. Das bedeutet, dass wir unser Essverhalten und unser Gewicht sehr wohl individuell steuern können! Die Erbanlagen zeigen lediglich eine Tendenz an, in welche Richtung sich der Körper entwickeln kann, wenn wir nichts dagegen tun – im Großen und Ganzen können wir aber selbst darüber bestimmen, wie viel sich an den Hüften und am Bauch ansammelt. Was dem Wunsch abzunehmen allein im Wege steht, ist das Gefühl, noch hungrig zu sein.

Noch hungrig oder schon satt? Hirnforscher und Mediziner widmen sich seit Jahren intensiv der Entschlüsselung des Zusammenspiels von Appetit, Nahrungsaufnahme, Stoffwechsel und Gehirn. Die tragende Rolle beim Essen spielt im Gehirn der Hypothalamus (siehe Seite 43 f), indem er beispielsweise den Flüssigkeitshaushalt steuert und die Nahrungsaufnahme regelt. So wird

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schon beim Anblick von Speisen das Esszentrum im Hypothalamus stimuliert. Hirnforscher haben festgestellt, dass bei Menschen, die einen Tumor in dieser Gehirnregion haben, das Essbedürfnis komplett verschwindet. Wie Hypothalamus, Verdauungssystem und Blutkreislauf zusammenarbeiten, wurde vor über zehn Jahren enträtselt. 1994 entdeckten Forscher in Fettspeicherzellen ein Hormon. Leptin, so wurde dieser Signalstoff genannt, wird in allen Fettzellen im Körper produziert, vorzugsweise allerdings im Bauchfett. Registriert der Hypothalamus viel Leptin im Körper, gibt er den Befehl der Sättigung aus. Man hört auf zu essen oder beginnt gar nicht erst damit. Die ursprüngliche Folgerung der Wissenschaftler lautete also: Je mehr Leptin im Blut vorhanden ist, desto weniger isst man. Das stellte sich jedoch als Trugschluss heraus. Denn Übergewichtige, so zeigten andere Studien, wiesen zwar einen erhöhten Leptin-Spiegel im Blut auf, doch waren die regulierenden Zellen dagegen offenbar unempfindlich, und die Testpersonen aßen ungehemmt weiter. Im Jahr 2000 entdeckte man im Blut ein weiteres Hormon, offensichtlich den Gegenspieler des Leptin. Ghrelin wird zwischen den Mahlzeiten von Zellen der Magenschleimhaut gebildet und gelangt über den Blutkreislauf durch die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn. Dort angekommen, löst es eine ganze Reihe von Wirkungen aus: Das Esszentrum im Hypothalamus löst Appetit aus, und die Produktion verschiedener Wachstumsfaktoren in der Hypophyse steigt. Da es jedoch auch in anderen Hirnregionen Andockstellen für das Signalmolekül gibt, vermuten Wissenschaftler bereits seit Längerem, dass Ghrelin noch weitere Funktionen hat. Eine davon haben Tamas Horvath von der Yale-Universität in New Haven und seine Kollegen nun entdeckt: Im Hippocampus, der für die Bildung und Vertiefung neuer Erinnerungen zuständig ist (siehe Seite 44f.), regt das Hormon Ghrelin die Kommunikation zwischen den Nervenzellen an. Das bedeutet nichts anderes als »voller Bauch studiert nicht gerne«. Sollten sich diese Erkenntnisse aus den Tierversuchen für den Menschen bestätigen, müsste die Idee, mithilfe einer Blockierung des Ghrelinsystems den Appetit bei Übergewichtigen zu zügeln, dringend neu überdacht werden, so die Wissenschaftler. Ein ganzheitliches Modell darüber, wie genau das Gehirn Essen und Energieverbrauch steuert, existiert jedoch nach wie vor nicht.

Life-Code Ernährung

Gelerntes Essen Neben genetischen und biologischen Faktoren bestimmt unser erlerntes Essverhalten eine wichtige Rolle dabei, wie wir essen. Kinder aus Familien mit einem ungesunden Lebensstil unterliegen einem deutlich höheren Risiko, selbst dick zu werden, so eine Untersuchung der Universität von Arizona aus dem Jahr 2005. Es beginnt damit, dass die Kinder ohne Frühstück und gesunden Pausensnack in die Schule gehen und Eltern dies tolerieren. An gestillten Babys konnten Verhaltensforscher beobachten, dass Hunger- und Sättigungsgefühle hier auf natürliche Weise die Menge der Nahrungsaufnahme steuern. Schon nach dem Abstillen »lernen« die Kleinen, was ihnen schmeckt und was nicht. Dabei spielt eine Rolle, ob die Mutter selbst lieber Obst oder Kekse nascht. Geschmack und Esskultur werden in der Familie erlernt und von regionalen Gegebenheiten mitbestimmt. In Deutschland haben wir für das Frühstück eine extreme Variationsbreite, die vom Frühstückstoast mit Konfitüre über ein Schinkensandwich bis hin zum Müsli reicht. Mittags isst man gerne Fleisch und sättigende Beilagen wie Kartoffeln und Gemüse, abends gibt es die sogenannte Brotzeit beziehungsweise das Abendbrot. Ganz anders hält man es in Italien, wo es morgens zum Kaffee höchstens ein Brioche gibt, mittags einen Teller Pasta oder Risotto und am späteren Abend Fleisch oder Fisch mit Gemüse. Ein anderer Aspekt ist die psychologische Funktion von Essen. Wenn ein Kind zum Beispiel nach einem Streit zum Trost eine Süßigkeit von seiner Mutter erhält, lernt es zum einen, den Konflikt nicht aushalten zu müssen und – andererseits, dass Trost süß schmeckt. Die Verbindung von Süßigkeiten als Beruhigungs- und Belohnungsmittel hält im Gehirn lange vor, genauso wie die Verbindung von Essen und freudigen Ereignissen. Aus Frustration und Freude, so haben Verhaltenspsychologen festgestellt, wird gerne gegessen.

Stress macht das Gehirn hungrig Im März 2005 stellte Professor Achim Peters von der Medizinischen Klinik der Universität Lübeck seine Theorie des »selfish brain« vor. Demnach kann die Ursache für Übergewicht auch die Folge einer gestörten

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Informationsverarbeitung im Gehirn sein. Diese Entgleisung kann durch Druck von außen zustande kommen. Das Gehirn als oberste Schaltzentrale im Körper versorgt sich, so die Lübecker Forscher, immer zuerst selbst mit Energie in Form von Zucker oder Fett, bevor es anderen Organen Nährstoffe zukommen lässt. Vor allem beim Zucker (siehe Seite 178) achtet es genau darauf, dass es zuerst versorgt wird. Erst dann sind Muskeln und Fettgewebe an der Reihe. Entweder versorgt sich das Gehirn aus gespeicherten Vorräten im Körper oder es fordert Nachschub von außen. Bei Dauerstress entgleist das Gleichgewicht, und das Gehirn greift gar nicht erst auf die Fettdepots des Körpers zu, sondern »ordert« Energie von außen. S0 nimmt der Mensch unweigerlich an Körpermasse zu. Die Beobachtungen der Lübecker Wissenschaftler decken sich mit Studien aus den USA. An der Universität von Kalifornien beobachtete ein Forscherteam, dass Ratten unter Stress ganz gezielt Zucker und Fett fraßen. »Comfort Food« nannten die Psychologen die Energiebomben und folgerten daraus, dass das Stresssystem unseres Körpers ganz im Dienst der Glukosebeschaffung für das Gehirn steht. Einig sind sich die Wissenschaftler in der überragenden Rolle unseres Gehirns bei der Gewichtsregulierung. Werden Erkrankungen wie Depressionen oder andere psychische Beeinträchtigungen erfolgreich behandelt, so die Annahme, dann ergibt sich die Gewichtsregulierung von allein.

Von normalen und gezügelten Essern Sozialpsychologen um Stanley Schachter an der Columbia University in New York fanden bereits in den 70er Jahren heraus, dass Übergewichtige nicht merken, wann sie hungrig oder satt sind. Ihre Motivation zu essen wird durch eine Vielzahl von äußeren Reizen beeinflusst. Das kann die Tageszeit sein, ob es irgendwo nach Essen duftet oder ob die Auslage eines Lebensmittelladens appetitlich dekoriert ist. Ein Schüler Schachters, Peter Herman, entwickelte die Idee vom »gezügelten Esser«. Übergewichtige Menschen, so seine Beobachtungen, hungern häufig, um abzunehmen. Sie zügeln also ihr Essverhalten und beschäftigen sich unentwegt mit ihrem Körperzustand, was sie auf der anderen Seite extrem anfällig für entsprechende Außenreize und Werbebotschaften macht.

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Warum Maß halten so schwierig ist Unser Essverhalten wird durch vier verschiedene Faktoren beeinflusst, die allesamt in unterschiedlicher Weise auf uns einwirken:

• biologische Faktoren (genetische Faktoren, limbische Prägung) • emotionale Faktoren (Essen bei Stress, Essen bei unangenehmen • •

oder angenehmen Gefühlen) kognitive Faktoren (Gedanken, Bewertungen, Interpretationen, Wissen, Einstellungen, soziokulturelle Normen) individuelle Lernprozesse (Gewohnheiten, Umgang mit dem Essen von Kindheit an, soziokulturelle Normen)

Die biologischen Faktoren, die mit Essen verbundenen Gefühle und Gedanken sowie unsere individuellen Erfahrungen mit dem Essen beeinflussen zum einen unsere Motivation zu essen, zum anderen die Auswahl unserer Lieblingsspeisen und -getränke. Gezügelte Esser richten ihr Essverhalten nach selbst oder fremd aufgestellten Regeln. Sie sind diejenigen, die ein Diätprogramm nach dem anderen durchziehen, die GLYX- und jede andere Ernährungsformeln auswendig können. Ein normaler Esser käme nie auf die Idee, Kalorien zu zählen. Dieser bewusste Steuerungsprozess, den der gezügelte Esser sich abverlangt, erfordert viel Aufmerksamkeit und kostet das Gehirn weit mehr Energie als die automatische Regelung über das Unterbewusstsein. Solange ein gezügelter Esser ausreichend motiviert ist, sich ganz der Steuerung seines Essverhaltens zu widmen, nimmt er tatsächlich ab. Allerdings gibt es zwei Faktoren, die eine vielleicht anfangs erfolgreiche Diät rasch zu Fall bringen: Einerseits kann jede Art der Ablenkung durch negative Gefühle, wie etwa Stress oder Ärger, den Kontrollmodus durcheinanderbringen und ihn außer Kraft setzen. Die andere Erfolgsbremse beim Abnehmen ist Alkohol, und das nicht nur, weil mit dem ersten Schluck Bier nach der Fahrradtour abrupt der Fettabbau gestoppt wird, sondern weil er ebenfalls die bewusste Kontrollfähigkeit des Gehirns untergräbt. Und jetzt stellt sich eine höchst fatale Verhaltensweise ein, die dafür sorgt, dass der gezügelte Esser einfach weiterisst: Sobald er merkt, dass er seine Diätgrenze überschritten hat, stellt sich eine Art »jetzt ist alles egal«-Gefühl ein, und er legt erst richtig los. Ein weiterer Aspekt des Essverhaltens wurde im sogenannten Utrech-

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ter Zielkonfliktmodell von Professor Wolfgang Stroebe herausgearbeitet: Übergewichtige essen hauptsächlich deswegen so viel, weil es ihnen schmeckt. Sie sind Genießer. Nun macht Genuss kaum dick, solange man gerne Salat und Fisch isst. Schwierig wird es erst, wenn einem der Sinn nach Wurst, süßen Getränken, fetthaltigen Gerichten und nach Wein oder Bier steht. Studien haben gezeigt, dass die meisten Übergewichtigen zur letzten Gruppe zählen. Wer sich aus dieser Gruppe zum gezügelten Esser entwickelt, hat es nicht leicht: Einerseits liebt er seine Schweinshaxe mit Knödel, andererseits möchte er dadurch aber nicht hemmungslos zunehmen. Will ein gezügelter Esser also erfolgreich abnehmen, schafft er es nur, wenn sein Esskontrollmotiv stärker ist als sein Genussmotiv. Das heißt, er muss seine Ernährungsgewohnheitenkonsequent umstellen. Für diese Menschen haben wir das Life-Code-Ernährungsprogramm entwickelt. Es stellt eine machbarere Alternative für jeden Abnehmwilligen dar, der mit seinem Gewicht nicht ganz glücklich ist. Sobald bei einem Ernährungsprogramm das limbische Profil beziehungsweise das Motivationssystem eines Menschen mit berücksichtigt wird, fällt es leichter, das Programm durchzuhalten und den Kontrollmodus nicht überzustrapazieren.

Limbische Typen: Ihr Konsum- und ihr Essverhalten In einer groß angelegten Studie entwickelte die Gruppe Nymphenburg in München einen sehr aussagekräftigen Konsumenten-Persönlichkeitstest, in dem unter anderem auch abgefragt wurde, wo die jeweiligen limbischen Typen sich mit Nahrungs- und Genussmitteln versorgen. Wir interpretierten den Test hinsichtlich des Ernährungsverhaltens der unterschiedlichen Typen: Bewahrer (starkes Balance-System): Lebensmittelgeschäfte in der Nähe des Wohnorts, Discounter wie Aldi, Reformhaus • Aufgrund seines »ökonomischen« Wesens gelingt es dem Bewahrer unter günstigen Bedingungen am ehesten Maß zu halten. Wichtig für diesen limbischen Typen ist ein effektives Stressmanagement. Denn Stress fördert beim Bewahrer die Entstehung von Übergewicht.

Life-Code Ernährung

Genießer (Mischtyp Balance/Stimulanz): Natürliche Produkte, Shopping-Malls mit Erlebnisgastronomie, Drogeriemärkte. • Gesunder Genuss ist hier die Maßgabe bei einer Ernährungsumstellung. Hedonist (starkes Stimulanz-System): Neue Lebensmittelproduktvarianten im Supermarkt, exotische Restaurants, ausgefallene Zutaten in Asienläden und Ähnliches. • Je mehr ein Ernährungsprogramm die Neugierde des Hedonisten auf neue Zutaten und Zubereitungsarten berücksichtigt, desto erfolgreicher ist es. Ideal ist daher die Umstellung auf asiatische (japanische, chinesische, thailändische) Küche mit ihren unzähligen Variationen und der Ausgewogenheit an Nährstoffen. Abenteurer (Mischtyp Stimulanz/Dominanz): Leistungssteigernde oder anregende Produkte, Alkohol. • Functional Food und Fitmacher sprechen den Abenteurer an. Diese Art von Ernährung kostet wenig Zeit und bringt maximale Energie. Performer (starkes Dominanz-System): Exklusive hochwertige Restaurants; aber auch Discounter für Artikel, die unbemerkt verwendet werden. • Der klassische Dominanz-Typ braucht eine sehr proteinreiche Kost, um volle Leistung bringen zu können. Disziplinierter (Mischtyp Balance/Dominanz): Stiftung Warentest-Bezieher; kauft nur, was er wirklich braucht. • Er gehört zu den 5 Prozent der Abnehmwilligen, die auch eine weniger individualisierte Diät durchhalten können. Bei Stress ist er jedoch stark gefährdet.

Ab Seite 184 finden Sie unsere Life-Code-Ernährungsprogramme für den Balance-, Dominanz- und Stimulanztyp sowie die Mischtypen. Auch unsere Musterkandidaten begegnen Ihnen wieder mit den von uns entwickelten Tages- und Wochenplänen.

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Die wichtigsten Ernährungsbasics Unser genetisch festgelegtes limbisches Profil drückt sich nicht nur in unseren Motivationen, unseren Entscheidungen und unserem Verhalten aus. Jeder Typ hat auch einen anderen Stoffwechsel und daraus resultierend einen anderen Nährstoffbedarf: Vielleicht haben Sie bei sich selbst schon einmal bemerkt, dass Sie sich nach dem Genuss bestimmter Lebensmittel müde und schlapp fühlen und nach anderen Gerichten fit und energiegeladen sind. Dieses Phänomen der individuellen Verträglichkeit von Nahrungsmitteln lässt sich bei jedem Menschen beobachten. Der eine braucht Fleisch, um sich wohl zu fühlen, der andere liebt Pasta als Energiespender. Das Geheimnis dahinter ist so alt wie die Menschheit selbst: Jeder Körper braucht zwar Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, doch die erforderlichen Mengen und deren richtige Zusammensetzung sind von Mensch zu Mensch verschieden. Dieser genetisch festgelegte individuelle Bedarf an einzelnen Nährstoffen ist die Ursache dafür, dass bestimmte Nahrungsmittel für den einen sehr nützlich sind, beim anderen nichts verändern und dem Dritten gar schaden können. Viele Menschen unterschätzen die Auswirkungen von Ernährung, obwohl sie für das Wohlbefinden und den reibungslosen Ablauf aller Körperfunktionen sehr wichtig ist. Das liegt daran, dass sich die Auswirkungen von Ernährung eher langfristig zeigen. Kurzfristige Auswirkungen von ungesunder Ernährung wie Völlegefühl oder Übersäuerung machen wir uns selten als solche bewusst. Ein chinesisches Sprichwort besagt: »Eine Krankheit kann viele Väter haben – aber die Mutter jeder Krankheit ist eine unpassende Ernährung.« Wenn der Körper nicht bekommt, was er eigentlich braucht, kann er sich weniger gut den Alltagsbelastungen stellen und wird im Laufe der Zeit krank. Andererseits bietet eine Ernährung, die den Körper mit den individuell passenden Nährstoffen versorgt, die besten Voraussetzungen für Leistungsfähigkeit, persönliches Wohlbefinden und eine stabile Gesundheit. Neben der körperlichen Befindlichkeit wird auch unser seelisches Gleichgewicht durch die Ernährungsweise beeinflusst. Was wir essen, bestimmt letztlich mit darüber, wie wir aussehen und uns fühlen, über unsere Leistungskraft und Produktivität, die Qualität unserer emotionalen Erfahrungen, die Qualität unseres Schlafes und unserer Träume,

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ob wir gesund bleiben oder Krankheiten zum Opfer fallen und nicht zuletzt, wie wir altern. Mit der Einteilung in limbische Typen lassen sich Ernährungsbedürfnisse wesentlich genauer bestimmen, und man kann zuverlässige Aussagen darüber treffen, welche Ernährungsform sich bei einer bestimmten limbischen Prägung positiv und welche sich negativ auswirken kann. Da sich der Life-Code, wie wir festgestellt haben, auch im Stoffwechseltyp eines Menschen zeigt, haben wir bei unserem Life-Code-Ernährungsprogramm auch Erkenntnisse aus der Stoffwechselforschung berücksichtigt. Insbesondere die Lehre der verschiedenen Stoffwechseltypen (Metabolic Typing) sowie der unterschiedlichen Blutgruppen haben in unserem Programm Eingang gefunden, da sie auf einer ähnlichen evolutionsgenetischen Argumentationskette basieren wie die des LifeCodes.

Metabolic Typing: Die Lehre von den Stoffwechseltypen Die Idee, dass es unterschiedliche Menschen- und Ernährungstypen gibt, ist nicht neu. Die Wurzeln des Konzepts von der biochemischen Individualität und den Ernährungstypen gehen bis in die Antike zurück. Die Traditionelle Chinesische Medizin kannte bereits vor Tausenden von Jahren fünf Elementartypen von Menschen, ebenso wie die uralte indische Heilkunst des Ayurveda.

Die Lehre von den Stoffwechseltypen gründet auf den Untersuchungen von Dr. Frances Pottenger aus dem Jahr 1919. Er beschäftigte sich intensiv mit verschiedenen Stoffwechseltypen und ihrem Ernährungsbedarf: Der menschliche Organismus ist ständig inneren und äußeren Einflüssen ausgesetzt,die seine Homöostase (Gleichgewicht) beeinträchtigen. Um dieses Gleichgewicht beizubehalten, greifen sogenannte homöostatische Kontrollsysteme in den Stoffwechsel ein. Die Ernährung kann das Gleichgewicht durcheinanderbringen, denn die einen Nahrungsmittel beziehungsweise Nährstoffe regen den Sympathikus an, andere steigern die Aktivität des Parasympathikus. Den Arbeiten Dr. George Watsons ist die Unterscheidung in zwei Ungleichgewichtstypen hinsichtlich des Verbrennungssystems zu verdanken: der sogenannte Glyko-Typ verbrennt Kohlenhydrate zu schnell, der Beta-Typ ist ein Langsamverbrenner.William L. Wolcott schließlich fasste die Konzepte seiner Vorgänger in einem schlüssigen System zusammen: Menschen lassen sich demnach

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sowohl hinsichtlich ihrer sympathischen und parasympathischen Stoffwechselaktivitäten unterscheiden, als auch hinsichtlich ihres Verbrennungssystems. Nicht beide Systeme gleichzeitig bestimmen dabei den Ernährungsbedarf eines Menschen, sondern entweder das vegetative Nervensystem oder das Verbrennungssystem. »Metabolic Typing« unterscheidet dabei fünf Ernährungstypen: Sympathikus-Typ, Parasympathikus-Typ, Glyko-Typ, Beta-Typ, Balancierter Typ. Wer sich mindestens zwei Monate typengerecht ernährt, aktiviert seinen Stoffwechsel und schafft so die besten Voraussetzungen, um Übergewicht abzubauen. Angewandt auf den Life-Code eines Menschen finden sich im Balance-Typen Elemente des Parasympathikus-Typs sowie des Langsamverbrenners (Beta-Typ) wieder, im Dominanz-Typ der Schnellverbrenner (Glyko-Typ) und im StimulanzTyp der vom Sympathikus dominierte Stoffwechsel.

Alles, was Sie wirklich brauchen Um den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen, die ihn leistungsfähig erhalten, ist eine abwechslungsreiche, ausgewogene Mischkost empfehlenswert, allerdings immer unter Berücksichtigung des jeweiligen Typs. Durch die Abwechslung der einzelnen Speisen werden wichtige Nährstoffe ergänzt, die in einem anderen Gericht fehlen. Denn es gibt kein Lebensmittel, das alle lebenswichtigen Nährstoffe gleichzeitig enthält. Deshalb muss jeder Typ dafür sorgen, dass er gemäß den Empfehlungen zu den verschiedenen Nahrungsmittelgruppen variationsreich isst. Geeignet ist die Life-Code-Ernährung für Menschen jeden Alters, also auch für Kinder und Schwangere – und das unabhängig davon, ob sie abnehmen oder sich einfach nur gesund ernähren und besser fühlen möchten. Menschen ab 70 Jahren sollten unbedingt mehr Flüssigkeit und vorzugsweise mehr Nahrungsmittel mit einer hohen Ballaststoffdichte zu sich nehmen (Balance-Lebensmittel). Das Life-Code-Ernährungsprogramm ist keine Diät, es lässt sich mühelos in den Alltag integrieren oder im Urlaub durchführen. Auch Essens- und Restauranteinladungen sind in Ordnung, beziehungsweise gehören bei manchen Menschen einfach zum Alltag. Grundsätzlich sollten bei allen Ernährungs-Typen viel Gemüse und Obst, Milchprodukte in Maßen, Pflanzenöle und Vollkorngetreideprodukte, ausreichend Flüssig-

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keit in Form von Wasser, Tee und Kaffee sowie Alkohol in moderaten Mengen auf dem Ernährungsplan stehen. Auch wenn sich die Empfehlungen der Ernährungswissenschaften in den letzten Jahren häufig geändert haben und verschiedene Nahrungsmittel, die verpönt waren, heute zu Gesundmachern avanciert sind, so gibt es doch ein paar verlässliche Größen: Ökotrophologen betonen nach wie vor die Wichtigkeit von gesunden Fetten (ungesättigte Fettsäuren in flüssigen nativen und keinesfalls raffinierten Pflanzenölen aus Oliven, Raps, Maiskeimen, Sojabohnen, Sonnenblumen und Erdnüssen) im Gegensatz zu ihren ungesunden Verwandten (gesättigte Fettsäuren, vor allem in tierischen Fetten enthalten). So hat sich bei internationalen Vergleichen herausgestellt, dass in Regionen, in denen vorzugsweise gesättigte Fette verzehrt werden, Herzkrankheiten häufiger auftreten als in Gegenden, wo einfache ungesättigte Fettsäuren auf dem Speisezettel vorherrschen. Die in Mittelmeerländern übliche Kost gilt beispielsweise als noch gesünder für das Herz als die fettarme Kost der Japaner. Insgesamt gilt: Sie müssen keineswegs alle Ihre Lebensgewohnheiten umkrempeln und nach starren Regeln einkaufen und essen. Uns geht es darum, dass sie sich verstärkt mit Ihrem Körper beschäftigen. Sobald Sie sich mehr bewegen und Sport treiben, werden Sie rasch merken, was Ihnen guttut. Wer sich regelmäßig bewegt, isst nachmittags lieber eine Schüssel Erdbeeren als einen Schokoriegel. Schließlich sollen Sie sich mit Ihrem Life-Code-Programm wohl fühlen und es genießen. Die wichtigsten Nahrungsmittelgruppen: Fleisch: Bevorzugen Sie in jedem Fall magere Fleisch- und Wurstsorten sowie eine fettarme Zubereitung. Fleisch ist reich an hochwertigem Eiweiß, Eisen, Zink und Vitaminen der B-Gruppe. Halten Sie die Portionen (je nach Typ) zwischen 100 und 250 Gramm pro Teller. Gemüsebeilagen sollten auf keinen Fall fehlen, ganz nach dem Vorbild der mediterranen Küche, in der Fleisch und Fisch zusammen mit Gemüse abwechselnd einige Male pro Woche verzehrt werden. Achten Sie beim Einkauf auf Fleisch aus artgerechter Tierhaltung. Es ist aromatischer, schmeckt besser und ist nicht mit Medikamenten und Hormonen versetzt. Generell gilt: Weißes Fleisch ist wertvoller, da fettarmer, als rotes Fleisch. Man vermutet heute, dass eine ausgewogene Proteinzufuhr aus magerem Fleisch, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchten, Joghurt und Quark einen

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positiven Einfluss auf die Bildung von Wachstumshormonen, den Fettstoffwechsel und die Fettverteilung hat. Von einer solchen Ernährungszusammenstellung profitieren insbesondere der Dominanz-Typ und alle Mischtypen mit einer starken Dominanz-Instruktion. Fisch und Meeresfrüchte: Fisch versorgt uns mit hochwertigem Eiweiß, mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren), Vitamin A und D, Vitaminen der B-Gruppe sowie wichtigen Mineralstoffen. Insbesondere die Omega-3-Fettsäuren, die nicht nur in Heilbutt, Sardinen, Hering, Thunfisch, Sardellen und Lachs, sondern auch in essbaren Algen enthalten sind, sind der wichtigste Schutz fürs Gehirn. Sie fördern die Bildung von Botenstoffen, wirken Entzündungen entgegen und halten die Gehirnzellen gesund und funktionsfähig. Ein 200-GrammFischfilet deckt den Tagesbedarf eines Menschen an Eiweiß zu 70 Prozent. Seefisch ist zudem die beste Jodquelle unter den Fischen. Da die Schadstoffbelastung mit Schwermetallen und Pestiziden bei Fisch erheblich sein kann, sind Magerfische wie Seelachs, Scholle, Kabeljau und Schellfisch empfehlenswert. Sie gelten als relativ schadstoffarm. Milch und Milchprodukte: Da sich die gesundheitlichen Effekte von Milchprodukten noch nicht genau einschätzen lassen, ist ein moderater Genuss empfehlenswert. Bislang geschätzt als Kalziumlieferant, haben Studien gezeigt, dass Kalzium zwar ein essenzieller Bestandteil der Nahrung sein sollte, aber als Mineral zur Erhaltung der Knochenmasse wohl überbewertet wurde. In großen Mengen hat sich übermäßiger Milchkonsum als nachteilig erwiesen. In mehreren großen Studien fand sich ein erhöhtes Risiko für die Bildung von Prostatakarzinomen bei Männern und Eierstockkrebs bei Frauen. Ernährungswissenschaftler empfehlen heute ein bis zwei Rationen pro Tag. Eier: Maximal bis zu zwei Stück pro Tag sollte man je nach Typ von den »guten« Kalzium-Lieferanten essen. Neben Proteinen enthalten Eier guter Qualität Eisen und Vitamin B12 und sind für gesunde Menschen absolut empfehlenswert. Wie Studien belegen, hat das Cholesterin im Ei (etwa 220 Milligramm) keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Eier enthalten einen Stoff, der das Cholesterien so fest bindet, dass es im Darm nicht aufgenommen werden kann. Ein zu hoher Cholesterinspie-

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gel ist zu 70 bis 80 Prozent genetisch bedingt und wird vor allem durch jahrelangen Verzehr von gesättigten Fettsäuren in Fleisch, Wurst, Milch, Butter und fetten Backwaren gesteigert. Eier dagegen enthalten außer Cholesterin einen Stoff, genannt Cholin, der besonders wichtig für eine gute Gehirn- und Gedächtnisfunktion ist. Cholin gehört zu den Eiweißbausteinen oder Aminosäuren und hilft dabei, den Gedächtnis-Botenstoff Acetylcholin zu bilden. Außerdem wirkt Cholin dem Homocystein entgegen, einem Stoff, der vor allem für Herz und Hirn schädlich ist.

Functional Food – alles in einem? Funktionelle Lebensmittel sind Nahrungsmittel, die mit Inhaltsstoffen angereichert werden,denen ein positiver Effekt auf die Gesundheit nachgesagt wird.Zugesetzt werden in erster Linie Vitamine, Mineralstoffe, Bakterienkulturen und ungesättigte Fettsäuren. Der Ursprung des Functional Food liegt in Japan, wo sie seit 1993 unter der Bezeichnung Foshu (Food for specific health use) auf dem Markt sind. In den letzten Jahren ist die Nachfrage nach diesen Lebensmittel auch in Europa stark gestiegen.

Bekannte Functional-Food-Produkte sind beispielsweise probiotische Joghurts mit Bakterienkulturen, Fruchtsäfte, die mit den Vitaminen A-C-E angereichert sind oder Brot mit Omega-3-Fettsäuren und Jod. Allerdings ist die gesundheitsfördernde Wirkung der meisten Zusätze bislang nur in Laborversuchen getestet und der Zusatznutzen für den Verbraucher noch nicht ausreichend belegt. Auch wie viel von den jeweiligen Nahrungsmitteln pro Tag verzehrt werden sollte, um tatsächlich einen gesundheitlichen Nutzen zu gewährleisten, ist unklar. Wissenschaftliche Studien dazu stehen in den meisten Fällen aus. Umstritten ist auch die Frage, ob große Teile der Bevölkerung hierzulande aufgrund ihrer ungesunden Ernährungsweise tatsächlich unter Vitaminmangel leiden, sodass eine Ergänzung sinnvoll ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht in Functional Food jedenfalls grundsätzlich keine Garantie für eine bedarfsgerechte und ausgewogene Ernährung. Doktor Gisela Olias vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung hält die Verwendung von Functional Food für nicht unproblematisch:»Je mehr die Lebensmittel mit Nährstoffen angereichert sind, desto mehr verliert man die Kontrolle über die eigene Ernährung. Und ein Übermaß an manchen Vitaminen und Mineralstoffen kann schädlich sein.«

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Öle und Fette: Fett allein macht nicht fett. Allerdings isst man naturgemäß von fetthaltigen Nahrungsmitteln leichter zu viel als von fettarmen. Der Unterschied zwischen Ölen und Fetten liegt in den Inhaltsstoffen: Palmitin, Stearin und Olein. Fette sind die Vehikel der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Vor allem Pflanzenöle liefern essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber für Stoffwechselvorgänge benötigt. Bei den gehärteten Fetten ist Butter der Margarine vorzuziehen, weil sie ein natürliches Lebensmittel ohne Zusatzstoffe ist. Butter light ist aber wenig sinnvoll. Greifen Sie stattdessen – in Maßen – zu Sauerrahmbutter, die leicht fettreduziert ist, aber gut schmeckt. Neuere Studien haben überdies gezeigt, dass ein Überangebot an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren, die nicht nur in tierischen Fetten wie in Butter vorkommen, sondern hoch konzentriert auch in Pflanzenölen aus Sonnenblumen, Soja und Mais, ungünstig für die Gehirnfunktionen ist. Zwar braucht der Organismus eine bestimmte Menge davon für Wachstum und gesunde Haut, ein Zuviel davon verursacht im Gehirn Entzündungen, die Neuronen abtöten, Zellmembranen schädigen und der Entstehung der Alzheimerkrankheit den Weg bereiten können. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), das Verhältnis der beiden Fettsäuren durch die Auswahl der richtigen Pflanzenfette von durchschnittlich 1 : 10 auf wenigstens 1 : 5 zu verringern. Besonders günstig sind Leinsamen- und Rapsöl. Olivenöl hat zwar nur ein Verhältnis von 1 : 8, übt aber durch weitere Inhaltsstoffe eine zusätzliche Schutzfunktion auf die Gehirnzellen aus. Nüsse und Samen: Sie enthalten wertvolles pflanzliches Eiweiß und sind daher ideal für Menschen, die sich vorzugsweise vegetarisch ernähren (Balance-Typen). Zusammen mit Salat und über Gemüse gestreut sättigen sie gut und lange. Außerdem enthalten sie viele Stoffe, die dem Gehirn guttun. Vitamin E beispielsweise sorgt dafür, dass sich an den Wänden der Blutgefäße weniger Plaques ansammelt, was Durchblutungsstörungen des Gehirns vorbeugt. Vitamine der B-Gruppe sind günstig für die Energiegewinnung der Nervenzellen. Geröstete und gesalzene Nusskerne sollten dagegen vermieden werden, da das Salz dem Körper Wasser entzieht, was sich ungünstig auf die Durchblutung auswirkt, und sie reichlich Fett enthalten. Tipp: Leinsamenschrot enthält reichlich Omega-3-Fettsäuren fürs Gehirn!

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Hülsenfrüchte: Sie gehören zu den ballaststoff- und kohlenhydratreichen Gemüsesorten, enthalten viel hochwertiges pflanzliches Eiweiß sowie Mineralstoffe und Vitamine und sind extrem fettarm. Wichtig beim Genuss von Hülsenfrüchten ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Brain-Food für ein gesundes Gehirn Was dem Herzen schadet, tut auch dem Gehirn nicht gut. Neben ungesunden Blutfetten wie Cholesterin und Triglyzeriden, gilt die Aminosäure Homocystein heute als extremer Risikofaktor für die Entstehung von Herzinfarkt und Gehirnerkrankungen. 40 Prozent aller Erkrankungen des Gefäßsystems im Gehirn sowie Konzentrations- und Denkstörungen und auch Depressionen entwickeln sich aufgrund zu hoher Homocysteinwerte. Homocystein gilt als erheblicher Risikofaktor für Schlaganfall, und die Wahrscheinlichkeit, an Alzheimer zu erkranken, ist viermal höher.

Dabei lässt sich mit Ernährung dieser Entwicklung sehr gut entgegensteuern: Folsäure,aber auch Vitamin B6 und B12,sind die Gegenspieler des Gefäßkillers,sie spalten die Aminosäure auf und machen sie unschädlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von mindestens 150 Mikrogramm Folsäure pro Tag. Bei Mangelerscheinungen sind 300 bis 1500 Mikrogramm erforderlich. 300 Mikrogramm Folsäure sind enthalten in: 25 Gramm Bierhefe, 60 Gramm Weizenkeimen, 250 Gramm Nüssen, 300 Gramm Fenchel, 330 Gramm Rote Bete, 380 Gramm Spinat, 420 Gramm Brokkoli, 750 Gramm Tomaten oder 860 Milliliter Orangensaft. Die zehn Nahrungsmittel, die das Gehirn am besten schützen, sind, gestaffelt nach ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity),der an der Bostoner Tufts University festgelegten Menge der Inhaltsstoffe: Dörrpflaumen, Rosinen, Brombeeren, Knoblauch, Erdbeeren, Spinat, Himbeeren, Brokkoli, Rote Bete, Avocados.

Getreide: Eine ganze Zeit lang als Dickmacher verschrieen, liefern Getreide und Getreideprodukte die sogenannten komplexen Kohlenhydrate. Durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen tragen sie zu einer schnelleren und anhaltenden Sättigung bei. Solange das gesamte Getreide gemahlen und verwendet wird, wie etwa in Vollkornprodukten, bleiben viele wertvolle Nährstoffe erhalten. Verzichten sollten alle LifeCode-Typen uneingeschränkt auf Weißmehl und Weißmehlprodukte

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(Feinmehl vom Typ 405), da in ihnen kaum noch Mineralstoffe stecken. Allerdings ist auch nicht alles, was kein Weißbrot ist, automatisch ein Vollkornbrot. Der Begriff Vollkorn bezieht sich ausschließlich auf das verwendete Mehl. Ebenfalls zu den Getreiden und Getreideprodukten gehören Reis, Nudeln, Getreideflocken, Grünkern, Hirse, Dinkel und so weiter. Streichen sollten Sie aus Ihrem Speiseplan auch polierten Reis, der weitgehend frei von wichtigen Nährstoffen ist, sowie Nudeln aus Weißmehl. Nicht zuletzt lohnen sich die Vollkornvarianten nicht nur, weil sie gesünder sind: Man verbraucht auch weniger davon, weil sie besser sättigen! Gemüse und Obst: Kein anderes Lebensmittel liefert dem Körper solche Mengen an Mineralstoffen, Enzymen und Antioxydanzien. Gemüse sollte reichlich roh, gedünstet, im Salat oder als Beilage verzehrt werden. Insbesondere grüne Blattgemüse wie Spinat, Mangold oder Grünkohl sind ausgezeichnete Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren. Kartoffeln sind das einzige Gemüse, bei dem zu maßvollem Genuss zu raten ist. Sie bestehen in erster Linie aus Stärke und weisen einfach nicht die gesundheitlichen Vorteile anderer Gemüsearten auf. Kaufen Sie einheimisches Gemüse saisonal ein, das schont den Geldbeutel. Bevorzugen Sie Produkte aus kontrolliert biologischem Anbau, so erhalten Sie bessere Ware. Früchte sind ebenfalls reich an Vitalstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen und deshalb unverzichtbar bei einer gesunden Ernährung. Ihre wertvollen bioaktiven Pflanzenstoffe schützen wirkungsvoll das Immunsystem, und sie enthalten aufgrund ihres hohen Wassergehaltes nur wenige Kalorien. Kaum eine Lebensmittelgruppe ist darüber hinaus vielfältiger an Geschmacksrichtungen. Viele kurzzeitig günstige Naturprodukte wie Spargel, Pilze oder Beeren können Sie einfrieren.

Zucker fürs Gehirn! Zucker ist für unser Gehirn lebenswichtig. Schließlich verbraucht unsere Schaltzentrale allein ein Fünftel des gesamten Zuckerangebotes aus der Nahrung.Doch muss es der richtige sein, denn unsere Nervenzellen können zur Energiegewinnung nur Traubenzucker verwerten.Allein ein mäßiges und stabiles Angebot von Zucker (Glukose), wie es nur nach dem Verzehr von komplexen Kohlenhydraten gegeben ist,

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zählt deshalb. Enthalten sind die »richtigen« Kohlenhydrate in Brot, Nudeln oder Reis, Obst und Gemüse, werden dann durch den Stoffwechsel in Zucker umgewandelt und in den Blutkreislauf abgegeben. Damit funktioniert das Gehirn optimal. Hohe Blutzuckerwerte, wie sie nach dem Genuss von Süßigkeiten oder bei Diabetes auftreten, schädigen dagegen das Gedächtnis und die Gehirnfunktion.

Dass Gemüse und Obst allen anderen Quellen von komplexen Kohlehydraten vorzuziehen sind,liegt an ihrem Gehalt an wertvollen Mineralstoffen,Spurenelementen und Vitaminen. Die darin enthaltenen Vitamine C, E und die Vitamin-AVorstufe Betacarotin wirken als Radikalenfänger – um die bei Sauerstoffvorgängen im Gehirn entstehenden Freien Radikale unschädlich zu machen. Die sogenannten Freien Radikale sind Teile von Molekülen, die Körpergewebe in oxidativen Stress versetzen und es zerstören können. Sie können auch durch äußere Einflüsse wie beispielsweise zu starke UV-Strahlung, Röntgenstrahlung oder Zigarettenrauch entstehen.

Kräuter und Gewürze: Kräuter und Gewürze sind bei jedem Gericht das Tüpfelchen auf dem i. Frische Kräuter enthalten außerdem Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidanzien. Scharfe Gewürze wie Cayennepfeffer, Curry oder Knoblauch sind ausgezeichnete Bakterienkiller. Empfehlenswerte Zutaten zum Würzen sind außerdem Öle und Essige guter Qualität, Hefeflocken, Miso, Sojasoße und Senf sowie Meersalz. Salz gehört in jede Küche, denn es liefert essenzielle Mineralien. Da allerdings heutzutage in fast jedem Lebensmittel Spuren von Natrium enthalten sind, halten Sie sich beim Salzen lieber zurück und verwenden stattdessen schmackhafte Kräuter und Gewürze. Wer eine Veranlagung zum Bluthochdruck hat, sollte ohnedies salzarm essen. Üben Sie sich auch in Zurückhaltung, was Fertigwürzen anbelangt – sie enthalten häufig künstliche Aromastoffe, Geschmacksverstärker und Essigessenz. Der häufigste Geschmacksverstärker ist Natriumglutamat, der dafür sorgt, dass man gar nicht aufhören will zu essen. Süßungsmittel: Bei den Süßungsmitteln gehört weißer Zucker auf den Index. Er enthält ausschließlich leere Kalorien. Vom gesundheitlichen Standpunkt aus betrachtet, ist Zucker für unsere Ernährung nicht notwendig und ein reiner Energieträger. Greifen Sie also in Maßen zu gesündern Süßmitteln wie Honig, Ahornsirup, Apfel- oder Agavendicksaft und

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essen Sie Süßes immer bewusst und nicht nebenbei. Künstliche Süßstoffe enthalten zwar nur die Hälfte an Süßkraft und Kalorienmenge im Vergleich zum normalen Zucker, können jedoch appetitanregend wirken, indem sie nur für eine kurzfristige Insulinausschüttung sorgen. Getränke: Jeder Mensch hat seinen individuellen Flüssigkeitsbedarf, der je nach Körpergewicht, körperlicher Aktivität, Transpiration, Klima und so weiter pro Tag zwischen 2,5 und 3 Liter beträgt. Etwa die Hälfte davon müssen wir trinken. 40 Prozent nehmen wir bestenfalls mit der Nahrung auf, den Rest erzeugt unser Stoffwechsel. Als Durstlöscher sind uneingeschränkt (vor allem stilles) Wasser, Kräuter- und Früchtetees sowie Frucht- und Gemüsesaftschorlen zu empfehlen. Weniger empfehlenswert, weil Kalorienbomben, sind Limonaden und Fruchtsaftgetränke, Coca-Cola, Instant-Getränke und Spirituosen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Kinder und Erwachsene durch den Konsum von kohlensäurehaltigen, alkoholfreien Erfrischungsgetränken deutlich mehr Kalorien aufnehmen als eine vergleichbare Gruppe, die keines dieser Getränke zu sich nimmt.

Für alle Life-Code-Typen gelten daher die folgenden Trink-Tipps:

• Trinken Sie jeden Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit. Flüssig-

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keitsmangel lässt das Blut dickflüssig werden, was sich auch ungünstig auf die Durchblutung des Gehirns auswirkt. Deshalb sollten Sie immer ausreichend viel trinken, besonders im Alter. Füllen Sie sich morgens eine Wasserkaraffe oder eine Thermoskanne mit Tee ab oder stellen Sie sich drei Flaschen Mineralwasser bereit. So haben Sie den Überblick, ob Sie auch wirklich genügend trinken. Trinken Sie, bevor Sie Sport treiben und vor allem danach, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Mineralwasser, Apfelsaftschorle oder auch eine leicht gesalzene Gemüsebrühe können den Mineralstoffverlust, der durch Schwitzen entsteht, wieder ausgleichen. Auch bei geistiger Anstrengung sollten Sie trinken, bevor Sie durstig werden. Durst ist ein Warnsignal des Körpers, dass bereits ein Flüssigkeitsmangel besteht! Bier ist kein Durstlöscher, auch nicht nach dem Sport! Es wirkt lediglich harntreibend – die Kalorien allerdings bleiben im Körper! Wer Sport treibt, um mehr Fett zu verbrennen, sollte deshalb insbesondere

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nach einer Ausdauerbelastung bis zu zwei Stunden danach nur kalorienarme Getränke zu sich nehmen, um den »Nachbrenneffekt« zu nutzen. Trinken Sie Alkohol in Maßen. Der gesundheitliche Wert von einem Glas Rotwein pro Tag für das Herz ist bewiesen. Trotzdem erreicht Alkohol mit 7 Kilokalorien pro Gramm fast den Energiegehalt von Fett. Außerdem stimulieren Bier oder Wein Insulin, wirken appetitanregend und hemmen den Fettabbau. Im Zweifelsfall ist kein Alkohol eindeutig besser als zu viel davon! Wenn Sie sich angewöhnen können, nur an zwei oder drei Tagen pro Woche ein bis zwei Gläser Wein oder Bier zu genießen, sparen Sie – ohne sich zu überanstrengen – jede Menge Kalorien. Und Sie haben Ihren Alkoholkonsum gut unter Kontrolle. Kaffee ist gesund! Er wirkt zwar harntreibend, bis zu vier Tassen am Tag sind aber ohne Bedenken empfehlenswert. Kaffee enthält Bioflavonoide (Chlorogensäure), die antioxidativ wirken und so die Entstehung von zellschädigenden Freien Radikalen verhindern.

So schaffen Sie die Ernährungsumstellung ganz leicht Das Life-Code-Ernährungsprogramm ist eine Empfehlung, die auf aktuellen Erkenntnissen der Hirnforschung beruht, es ist keine Diät! Sollte Ihnen das Programm nicht zusagen, halten Sie sich weitgehend an die oben beschriebenen Ernährungsbasics. Zusammen mit dem Life-CodeBewegungsprogramm bringen Sie so schon jede Menge Schwung und Wohlbefinden in Ihr Leben. Wenn Sie Lust darauf haben, Ihrem Körper noch mehr Gutes zu tun, befolgen Sie einfach die folgenden Erfolgsstrategien:

• Setzen Sie sich ein realistisches Ziel: Sie wollen ein besseres Lebensgefühl, leistungsfähiger und zufriedener sein. Kein Problem, mit Bewegung und der richtigen Ernährung haben Sie das schon bald erreicht. Wenn Sie überdies etwas Gewicht verlieren wollen, so wird sich das bei Ihrem Life-Code-Programm von ganz alleine einstellen, wenn Sie dabei beständig bleiben. Setzen Sie sich vor allem keine unrealistischen

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Ziele, nach dem Motto: »Ich will meinen Body-Mass-Index endlich bis auf unter 20 senken. Schließlich wiegt auch Claudia Schiffer nach zwei Kindern höchstens 56 Kilogramm.« Messen Sie sich nicht mit Menschen, die einen völlig anderen Lebenshintergrund haben als Sie. Kümmern Sie sich einzig und allein um Ihre Lebenszufriedenheit und sorgen Sie gut für sich und Ihren Körper! Beobachten Sie sich selbst: Überprüfen Sie, wie oft und was Sie am Tag so nebenbei zu sich nehmen. Das funktioniert am besten, wenn Sie einmal eine ganze Woche lang ein Ernährungstagebuch führen, in das Sie ganz genau eintragen, wann und warum (!) Sie was gegessen und getrunken haben (Uhrzeit sowie Nebenbeschäftigungen wie Lesen oder Fernsehen), und welche Motivation Sie dabei hatten (Langeweile, Stress, endlich Entspannung). Denken Sie daran: Sie können solche über eine längere Zeit hinweg erlernten und »eingeübten« Verbindungen zwischen bestimmten Situationen und Essen auch wieder verlernen. Versuchen Sie, nach einer Woche mit drei Mahlzeiten pro Tag auszukommen und zwischen den Mahlzeiten drei Stunden Pause ohne irgendeinen Snack einzuhalten. So sinkt Ihr Insulinspiegel, der ja mit jeder Mahlzeit steigt, wieder ab und Sie können ein natürliches Hungergefühl entwickeln. Denken Sie daran, dass Sie wirklich nur drei Mahlzeiten täglich brauchen, um sich wohl zu fühlen. Sollten Sie anfangs in den Esspausen Hunger oder Appetit verspüren, trinken Sie etwas. Wenn das Verlangen zu essen zu groß wird, lenken Sie sich gezielt ab: Telefonieren Sie mit lieben Menschen, Freunden, dem Partner. Überlegen Sie, wie Sie Ihr Umfeld schöner gestalten können und machen Sie sich einen Plan. Oder erledigen Sie Routinearbeiten am Schreibtisch. Das macht zufrieden, und Sie haben erfolgreich Ihre Essenspause eingehalten. Sollten Sie das Gefühl haben, mit Ablenkung nicht weiterzukommen, dann überlegen Sie, warum Sie gerade jetzt Appetit haben. Standen Sie unter Stress oder wollen Sie sich mit etwas Gutem belohnen? Falls das so ist, gönnen Sie sich etwas anderes Schönes: Nehmen Sie ein warmes Bad, machen Sie einen kurzen Spaziergang oder lesen Sie ein gutes Buch. Setzen Sie sich zum Essen – auch in der Mittagspause im Büro – in Ruhe hin und essen Sie sich satt. Konzentrieren Sie sich dabei ganz auf Ihre Mahlzeit und nichts anderes.

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• Essen Sie nicht unbedingt weniger, sondern anders. Anstatt Kalorien

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zu zählen und zwanghaft zu reduzieren, sollten Sie darauf achten, weniger Fett zu sich zu nehmen. Auch wenn am Anfang der ein oder andere Geschmack von einem neuen Gericht noch ungewohnt ist, so kann man dabei doch viele neue, angenehme Erfahrungen machen. Denken Sie daran, dass Ihr Gehirn unbegrenzt lernfähig ist, auch was neue Geschmacks- und Geruchsnuancen betrifft. Verlassen Sie nie hungrig das Haus, trinken Sie lieber vorher ein großes Glas Wasser. Wenn Sie länger nichts gegessen haben, sind Sie schneller durch Düfte und Gerüche verführbar. Ebenfalls hilfreich ist es, wenn Sie immer eine Flasche Wasser dabei haben. Ein paar Schlucke stillen auch den »Hunger zwischendurch«. Kaufen Sie nie hungrig ein. Schreiben Sie sich vorher unbedingt einen Einkaufszettel! Vermeiden Sie XXL-Produkte. Auch wenn sie billiger sind als kleinere Packungen, verlocken sie dazu, mehr zu essen, als der Figur guttut. Keine Zeit, gesund zu kochen? Es gibt auch einen Mittelweg namens Convenience-Produkte: Greifen Sie beim Einkaufen in die Tiefkühltruhe und versorgen Sie sich mit naturbelassenem Gemüse, Obst und Kräutern. Auch Dosentomaten, Hülsenfrüchte und eingelegtes Gemüse sind tolle Helfer in der schnellen Küche. Verzichten Sie auf hoch verarbeitete Pizzen, Baguettes oder Aufläufe. Light-Fertigkost hat übrigens die gleichen ungünstigen Stoffwechseleffekte wie normale Fertigkost. Trainieren Sie sich Muskeln an: Egal wie, ob durch Walken, Laufen, Rad fahren oder Power-Yoga. Bewegung bringt Ihnen auf Dauer gesehen Muskeln, womit Ihr Energieverbrauch auch im Ruhezustand steigt. Am schnellsten geht das mit regelmäßigem Kraftausdauertraining im Fitnessstudio. Üben Sie effizientes Stress-Management im Alltag: Negative Gefühle machen dick. Studien haben gezeigt, dass die meisten Menschen unter Stress zum Essen neigen. Ab Seite 199 zeige ich Ihnen einige der wirkungsvollsten Anti-Stress-Techniken, die es gibt. Und wenn es Sie trotzdem einmal packt: Seien Sie nicht zu streng mit sich. Es schadet nichts, wenn man einmal über die Stränge schlägt. Wichtig ist es, danach weiter am Ball zu bleiben und gut auf sich zu achten!

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Ernährungsempfehlungen für den Balance-Typ Balance-Menschen können ungemein von einer vegetarischen Ernährungsweise profitieren. Ihr Stoffwechsel und ihr Verdauungssystem sind eher empfindlich und stellen das Erbe unserer sesshaften, agrarisch lebenden Vorfahren dar. Um leistungsfähig und schlank zu werden beziehungsweise zu bleiben ist es wichtig, Fleisch so weit wie möglich vom Speiseplan zu streichen und Nahrungsmittel so frisch wie möglich, ohne Zusatzstoffe und am besten in Bio-Qualität zu verzehren. Tierische Lebensmittel machen den Balance-Typen eher träge und energielos. Fleisch wird nicht als Brennstoff verarbeitet, sondern setzt sich letztlich als Fett auf den Rippen an. Hauptursache dafür ist der niedrige Gehalt an Magensäure bei den meisten Balance-Typen, Folge einer Anpassung der ersten Pflanzenesser an ihre Umwelt. Insbesondere auf industriell hergestellte Fleischprodukte, wie gekochten Schinken, Aufschnitt und Würstchen, sollte der Balance-Typ verzichten. In diesen Lebensmitteln sind häufig Nitrate enthalten, die bei Menschen mit einem schwächeren Stoffwechsel gesundheitsschädlich wirken. Auch Milchprodukte, die reich an gesättigten Fetten sind, verträgt der Balance-Typ eher schlecht, genauso wie Weizen und Weizenprodukte. Insbesondere Weißmehlprodukte, bei denen die wertvollsten Inhaltsstoffe des Getreidekorns fehlen, sollten völlig vom Speisezettel verbannt werden. Aufgrund seines niedrigen Magensäurespiegels sollte der Balance-Typ auch auf essighaltige Konserven verzichten. Auch weißer Zucker legt das Immunsystem des Balance-Typs vorübergehend lahm und sollte ebenfalls durch gesündere Alternativen ersetzt werden (siehe Seite 178). Grundregeln für den Balance-Typ:

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Feste Essenszeiten Leichte salz- und fettarme Kost Naturbelassene Nahrungsmittel in Bio-Qualität Sorgsam und überlegt zubereitete Mahlzeiten Ruhige, entspannte Atmosphäre beim Essen

Lebensmittel, die dem Balance-Typ guttun

D Fleisch: Wenn überhaupt, dann sollte der Balance-Typ zu Hühnchenoder Putenfleisch greifen.

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D Fisch und Meeresfrüchte: Um den vollen Nährwert zu erhalten, sollten Fische im Ofen gebraten oder gegrillt werden. Sie sollten pro Woche maximal drei- bis viermal auf dem Speisezettel stehen. Kaltwasserfische mit hohem Fettanteil sind genauso bekömmlich wie Süßwasserfische. Meeresfrüchte und Schalentiere sind in geringen Mengen empfehlenswert. Milchund Milchprodukte: Vollmilcherzeugnisse sollte der Balance-Typ D meiden, Joghurt, Kefir und andere Sauermilchprodukte sind am bekömmlichsten. Wer auf Milch nicht verzichten möchte, ist gut mit Ziegen- und Sojamilch beraten. Auch Käsesorten aus Soja-, Ziegen- oder Schafsmilch sind Rohmilchkäse vorzuziehen. D Eier: Gelegentlich ein Ei guter Qualität ist in Ordnung. D Öle und Fette: Weniger ist mehr! Wenn es geht, sollte der Balance-Typ sich daran gewöhnen, mit einem Teelöffel Butter pro Tag auszukommen. Von den Pflanzenölen sind Oliven- und Leinöl sowie Sonnenblumen- und Walnussöl am bekömmlichsten. Ghee, geklärte Butter, ist eine feine Alternative aus der ayurvedischen Küche. D Nüsse und Samen: Erdnüsse, natürlich ungesalzen, und Kürbiskerne sind gute natürliche Nahrungsergänzungsmittel für Menschen, die wenig tierisches Eiweiß zu sich nehmen. Auch Sonnenblumenkerne, Walnüsse und Mandeln sind geeignet für Salate, in Gemüsegerichten und Desserts. D Hülsenfrüchte: Mungo- und Sojabohnen (keine grünen Bohnen), schwarze Linsen und Erbsen sind wunderbare Energiespender. Getreide: Bis auf Weizen- und Mehrkornmischungen verträgt der BaD lance-Typ Getreide sehr gut. Besonders fein sind Buchweizen-, Gerste-, Hirse-, Roggen- und Dinkelprodukte sowie Mais und Basmatireis. Auch bei Pasta sollte der Balance-Typ darauf achten, dass er auf Vollkorn- oder Dinkelprodukte umsteigt und Weißmehlprodukte meidet. D Gemüse: Gemüse liefert dem Körper Mineralstoffe, Enzyme und Antioxydanzien. Roh oder gedünstet entfaltet es seinen vollen Nährstoffgehalt. Gemüse jeder Art ist daher für den Balance-Typ ideal. Obst: Am besten sind Ananas, Beeren oder Pflaumen, die den Körper D nicht übersäuern. Auch Äpfel, Rosinen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen und Feigen sowie Birnen, Kirschen und Mangos sollten auf dem Speisezettel nicht fehlen.

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D Kräuter und Gewürze: Ingwer, Knoblauch und Zwiebel mit dem wertvollen Inhaltsstoff Quercetin, einem Antioxidans, sowie asiatische Gewürze aus Soja wie Miso-Paste, Tamari oder Sojasauce sind für den Balance-Typen bekömmlich. Bei Salz gilt: Weniger ist mehr! D Süßungsmittel: Bei Süßungsmitteln sollte der Balance-Typ Maß halten und am ehesten zu Honig oder Ahornsirup greifen. D Getränke: Kaffee, insbesondere Espresso, ist für den Balance-Typ bekömmlich, da er die Magensäureproduktion anregt. Außerdem enthält die scharf geröstete Bohne des Espresso wertvolle Enzyme. Grüner Tee und stilles Wasser in ausreichender Menge (bis zu 3 Liter am Tag) sorgen dafür, dass der Wasserhaushalt konstant bleibt. Ein Glas Rotwein am Tag ist ebenfalls empfehlenswert. D Das große Plus für den Balance-Typ: Pflanzenöle, Sojaprodukte, Gemüse mit vielen Kräutern und Gewürzen, Ananas D Tipp: Zwei, drei Tage Verzicht auf Süßes wirkt Wunder!

Untersuchungen haben gezeigt, dass Vegetarier weniger leicht an Beschwerden des Verdauungstraktes und an koronaren Herzerkrankungen sowie Gicht und Nierenfunktionsstörungen leiden. Für den empfindlichen Stoffwechsel des Balance-Menschen ist die vegetarische Ernährungsform ideal, auch wenn es anfangs vielleicht etwas schwer fällt, gewohnte Pfade zu verlassen. Machen Sie sich den gesundheitsfördernden Aspekt bewusst und die Ernährungsumstellung dürfte Ihnen nicht allzu schwer fallen. Wenn Sie auf fleischlose Kost umstellen möchten, empfehle ich Ihnen folgende Vorgehensweise:

• Wichtig ist eine ausreichende Eiweißzufuhr durch Eier, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Getreide mit Milch (Ziege, Soja oder Schaf) mischen.

• Aus pflanzlicher Nahrung kann der menschliche Körper nur bis zu

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5 Prozent des enthaltenen Eisens verwerten. Aus Fleisch hingegen bis zu 20 Prozent. Essen Sie bevorzugt eisenhaltiges Gemüse in großer Menge (Fenchel, Bohnen, Rote Bete). Nehmen Sie täglich 1⁄4 bis 1⁄2 Liter Milch, zwei Portionen Käse und Joghurt zu sich. Brokkoli, Grünkohl und Fenchel sorgen für eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin B12.

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• Jede Menge Eiweiß, B-Vitamine, Vitamin E und Kalzium stecken in

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Tofu. Der geschmacksneutrale, schnittfeste Sojaquark eignet sich für süße und pikante Gerichte sowie zum Grillen, Überbacken, Braten und roh im Salat. Zur Jodversorgung verwenden Sie jodiertes Speisesalz oder Meersalz.

Das Life-Code-Ernährungsprogramm für Jürgen (+ – –, »der Bewahrer«) Wir empfehlen Jürgen die Umstellung auf eine vegetarische Lebensweise, bei der gelegentlich auch einmal Fisch auf dem Speiseplan stehen kann. Beispiel für einen Tagesplan:

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Morgens nach dem Aufstehen: ein Glas Wasser mit einem Spritzer Zitrone. Das bringt den Kreislauf in Schwung.

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Frühstück: Bio-Cornflakes mit Sojamilch und Beeren, ein Glas Grapefruitsaft (wird im Verdauungsprozess alkalisch), Kaffee oder Kräutertee

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Mittags: ein großer gemischter Salat mit Schafskäse,ein Apfel oder eine Hand voll Pflaumen, eine Scheibe Dinkelbrot, Wasser oder eine Gemüsepfanne mit Tofu

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Abends: Vollkornlasagne mit Spinat,Wasser, ein Glas Rotwein

Wochenplan:

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Kalorienbedarf pro Tag: circa 2200 Kilokalorien Fette/Öle: circa 75 Gramm pro Tag (vorzugsweise kalt gepresstes Pflanzenöl)

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Fisch/Fleisch: wenn, dann maximal 180 Gramm/zweimal pro Woche oder Tofu

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Eier: maximal drei pro Woche Milch und Milchprodukte: täglich (circa 40 Gramm Käse, circa 200 Gramm Hüttenkäse, 1⁄4 Liter Milch oder Joghurt vorzugsweise aus Soja-, Ziegen- oder Schafsmilch)

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Obst: täglich drei Portionen Gemüse: täglich zwei Gemüsemahlzeiten Getreideprodukte: zum Frühstück und/oder als Beilage

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Flüssigkeit: 1,5 bis 2,5 Liter (Wasser,Tee, Fruchtsaftschorle) Extras: Süßigkeiten moderat maximal fünfmal pro Woche (eine Rippe Schokolade)

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Alkohol: ein- bis dreimal pro Woche ( je 1 / 8 Liter Wein oder Bier) Bewegung: täglich, wöchentlich mindestens zwei- bis dreimal 30 Minuten.

Das Life-Code-Ernährungsprogramm für Sonja (+ – +, »die Genießerin«) Wir empfehlen Sonja einen Mix vegetarischer Gerichte mit reichlich Sojaprodukten, die günstig auf den weiblichen Hormonstoffwechsel wirken, und einer mediterran inspirierten Kost mit kalt gepresstem Olivenöl, frischem Gemüse, Fisch und magerem Fleisch. Da Sonja gerne kocht und viel ausprobiert, sind ihrer Fantasie keine Grenzen gesetzt. Beispiel für einen Tagesplan:

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Morgens nach dem Aufstehen: ein Glas Wasser mit einem Spritzer Zitrone.

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Frühstück: Knuspermüsli mit Sojamilch, Pflaumensaft, Kaffee mit etwas Milch

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Mittags: Miso-Suppe mit einem großen gemischten Salat, ein Dinkelbrötchen mit Ziegenfrischkäse,Wasser

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Abends: Gegrillter Fisch mit Folienkartoffeln und Quark

Wochenplan:

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Kalorienbedarf pro Tag: circa 1600 Kilokalorien Fette/Öle: circa 53 Gramm pro Tag (vorzugsweise kalt gepresstes Pflanzenöl)

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Fisch/Fleisch: maximal 150 Gramm/dreimal pro Woche oder Tofu Eier: drei pro Woche Milch und Milchprodukte: täglich (circa 40 Gramm Käse, circa 200 Gramm Hüttenkäse, 1⁄4 Liter Milch oder Joghurt, vorzugsweise aus Soja-, Ziegen- oder Schafsmilch)

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Obst: täglich drei Portionen Gemüse: täglich zwei Gemüsemahlzeiten Getreideprodukte: zum Frühstück und/oder als Beilage Flüssigkeit: 1,5 bis 2,5 Liter (Wasser,Tee, Fruchtsaftschorle) Extras: Süßigkeiten moderat, höchstens fünfmal pro Woche (eine Rippe Schokolade)

• •

Alkohol: ein- bis dreimal pro Woche ( je 1 / 8 Liter Wein oder Bier) Bewegung: täglich, wöchentlich mindestens zwei- bis dreimal 30 Minuten und so abwechslungsreich wie möglich

Ernährungsempfehlungen für den Dominanz-Typ Dominanz-Menschen fühlen sich am wohlsten, wenn sie sich auspowern können und aktiv sind. Wie wir bereits gesehen haben, steht bei diesem Motivationssystem der Archetyp des Jägers Pate. Sein robuster Verdauungstrakt mit einem hohen Gehalt an Magensäure verträgt nicht nur tierisches Eiweiß, sondern verlangt geradezu danach. Trotzdem ist es aus verschiedenen Gründen nicht vertretbar, tierische Proteine in rauen Mengen zu sich zu nehmen. Schließlich hat sich gezeigt, dass eine Ernährungsweise mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren das Risiko, an Herzkrankheiten und Krebs zu erkranken erheblich erhöht. Doch ist Fleisch nicht immer gleich Fleisch. Vertretbar sind Fleischsorten, die nicht von Fett durchzogen und von Zusatzstoffen, wie Hormonen und Medikamenten, verunreinigt sind. Dasselbe gilt für Fisch. Auf den Verzehr von Getreide, Brot und Hülsenfrüchten sollte der Dominanz-Typ verzichten. Das in Weizenvollkornprodukten enthaltene Gluten sorgt bei diesem Typ für Gewichtszunahme, da es den Insulinstoffwechsel stört und somit eine wirksame Kalorienausnutzung hemmt. Wir erinnern uns, dass der Stoffwechsel des »Jägers« von einer leichten Ketose (siehe Seite 96) geprägt ist, die allerdings nur aufrechterhalten werden kann, wenn die Ernährungsweise eher eiweiß- und fetthaltig ist und Kohlenhydrate reduziert werden. Ebenso wie Weizengluten stört Mais die Insulinproduktion. Bohnen und Linsen machen träge, und

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einige Kohlsorten hemmen die Schilddrüsenproduktion, was sich in einem trägen Stoffwechsel und Erschöpfungszuständen bemerkbar macht. Grundregeln für den Dominanz-Typ:

• Nahrungsmittel in Bio-Qualität • Eine Kost mit reichlich Proteinen und Kohlenhydraten, jedoch wenig Fett

• Saure Lebensmittel meiden • Ausgleich zwischen proteinreicher Ernährung und körperlicher Aktivität

• Bier und Wein keinesfalls direkt nach dem Sportprogramm (stoppt den Fettabbau!), sondern erst etwa zwei Stunden danach

Lebensmittel, die dem Dominanz-Typ guttun

D Fleisch: Mageres Rindfleisch, Lamm, Wild, Pute oder Huhn kann der Dominanz-Typ rein theoretisch täglich zu sich nehmen. Je aktiver er im Alltag ist und je mehr er sich bewegt, desto unbeschwerter kann er seinen Proteinschub genießen. Insbesondere bei regelmäßigem Krafttraining empfiehlt sich tierisches Eiweiß als Energielieferant für die Muskeln. Trotzdem sollte die Tagesportion nicht mehr als 200 Gramm betragen, um eine Übersäuerung des Organismus zu vermeiden: Die richtige Kombination mit Obst und Gemüse ist entscheidend. D Fisch und Meeresfrüchte: Kaltwasserfisch mit hohem Fettanteil wie Kabeljau, Hering oder Makrele sind optimal für den Dominanz-Typ. Das Fischöl ist reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Garnelen und Schalentiere können gelegentlich auf dem Speisezettel stehen. D Milch und Milchprodukte: Vollmilcherzeugnisse sollte der DominanzTyp meiden oder nur in geringer Menge verzehren, da sein Stoffwechsel für ihre Verdauung weniger gut gerüstet ist. Sojamilch ist eine geeignete Alternative, ebenso wie Sauerrahmbutter, Ghee sowie Büffel-Mozzarella, Feta und Ziegenkäse. D Eier: Eier können nach Gusto an den meisten Tagen der Woche verzehrt werden. D Öle und Fette: Speiseöle verträgt der Dominanz-Typ generell gut. Insbesondere Oliven-, Lein-, Raps- und Sesamöl sind eine gute Ergänzung zum Salat.

Life-Code Ernährung

D Nüsse und Samen: Das pflanzliche Eiweiß aus Nüssen und Samen ergänzt hervorragend den Speiseplan des Dominanz-Menschen. Wer abnehmen möchte, sollte sie allerdings eher sparsam verzehren, da sie sehr fetthaltig sind. Hülsenfrüchte: Das Muskelgewebe des Dominanz-Typ sollte leicht D übersäuert sein, um Fett wirksamer zu verbrennen. Hülsenfrüchte, vor allem Linsen, sorgen allerdings für eine Verringerung des Säuregrads im Muskelgewebe, sie sind deshalb nur gelegentlich als Beilage empfehlenswert. D Getreide: Getreide, insbesondere Weizenprodukte, sorgen beim Dominanz-Typ rasch für eine Gewichtszunahme. Die gesunde Alternative sind Getreideprodukte aus Dinkel, Gerste, Buchweizen. Auch Naturreis und Basmatireis sind sehr bekömmlich. Zu Brot sollte der Dominanz-Typ nur selten greifen, da die meisten Sorten auch in geringen Anteilen Weizen enthalten. D Gemüse: Grundsätzlich ist reichlich Gemüse empfehlenswert, wobei bestimmte Sorten gemieden werden sollten. Dazu gehört beispielsweise Kohl, dessen häufiger Verzehr sich negativ auf die Schilddrüsenhormone auswirkt. Auch zu Auberginen und Kartoffeln sollte er seltener greifen. D Obst: Früchte sind ein ausgezeichneter Lieferant von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Besonders bekömmlich sind Feigen und Pflaumen, die die Verdauung anregen, sowie generell süße und vollreife Früchte. Kräuter und Gewürze: Für den Dominanz-Typ gilt hier Maß halten. D Vertragen kann er scharfe, wärmende Gewürze wie Curry, Cayennepfeffer, Koriander, Kombualgen oder Kurkuma. D Süßungsmittel: Zuckerhaltige Produkte sind in Ordnung, sollten aber auch nicht zu häufig verzehrt werden. Produkte mit weißem Zucker sollte der Dominanz-Typ genauso meiden wie der Balance-Typ. D Getränke: Mineralwasser und Kräutertee in ausreichender Menge sind ideal für den Dominanz-Typ. Ein gelegentliches Bier ist in Ordnung, doch sollten die Kalorien im Auge behalten werden. Auch das Glas Wein sollte nicht unbedingt zur täglichen Gewohnheit werden. Kaffee in Maßen und in Form von Espresso ist in Ordnung. Zu viel davon regt beim Dominanz-Typ übermäßig die Bildung von Magensäure an.

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D Das große Plus für den Dominanz-Typ: Algen (mit viel Jod; sie sind in vielen Gerichten der japanischen Küche enthalten), Fisch und Meeresfrüchte, rotes mageres Fleisch, grüne Gemüse (Zucchini, grüne Paprika, Blattsalate, Spinat, Mangold) Tipp: Die japanische Küche bietet dem Dominanz-Typ alles, was er D braucht!

Das Life-Code-Ernährungsprogramm für Miriam (– + –, »die Performerin«) Wir empfehlen Miriam eine kohlenhydratreduzierte Kost mit wenig Brot, Vollkornpasta und Naturreis, dafür aber viel Gemüse zu Fleisch- und Fischgerichten. Ideal ist die japanische Küche mit ihren sehr proteinreichen Gerichten, die zugleich äußerst fettarm sind und viel wertvolles Soja enthalten. Da Miriam viel im Restaurant isst, kann sie sich ohne Probleme ihre Wunschgerichte zusammenstellen. Beispiel für einen Tagesplan:

•

Morgens: Müsli mit Sojamilch, ein Ei, ein Apfel und eine Banane, grüner Tee

•

Mittags: Hähnchensalat mit Gemüse, eine Scheibe Dinkelbrot, Wasser

•

Abends: Lammragout mit Brokkoli und Süßkartoffeln,Wasser, ein Glas Bier oder Wein

Wochenplan:

• •

Kalorienbedarf pro Tag: circa 1600 Kilokalorien Fette/Öle: circa 53 Gramm pro Tag (vorzugsweise kalt gepresstes Pflanzenöl)

• • •

Fisch/Fleisch: zweimal 150 Gramm an den meisten Tagen pro Woche Eier: maximal fünf pro Woche Milch und Milchprodukte: täglich (circa 40 Gramm Käse, circa 200 Gramm Hüttenkäse, 1⁄4 Liter Milch oder Joghurt, vorzugsweise aus Ziegen-, Schafs- oder Sojamilch). Auf Rohmilchprodukte sollte Miriam verzichten.

Life-Code Ernährung

• • • • • • •

Obst: täglich eine große Portion (zum Frühstück) Gemüse: täglich zwei Gemüsemahlzeiten oder Salat als Beilage Getreideprodukte: zum Frühstück oder als Beilage Flüssigkeit: 1,5 bis 2,5 Liter (Wasser,Tee, Fruchtsaftschorle) Extras: Süßigkeiten moderat Alkohol: ein- bis dreimal pro Woche ( je 1 / 8 Liter Wein oder Bier) Bewegung: täglich oder am Wochenende jeweils 75 Minuten

Das Life-Code-Ernährungsprogramm für Christian (+ + –, »der Disziplinierte«) Christian ist gut beraten mit einer Mischung aus vegetarischer und proteinreicher Kost. Am besten isst er einen Tag vegetarisch, einen Tag Fisch oder Fleisch. Kohlenhydrate sollte er ausreichend zu sich nehmen, am besten in Form von Beilagen wie Vollkornpasta oder Naturreis. Die Mittelmeerküche ist für Christian optimal. Beispiel für einen Tagesplan:

•

Morgens: zwei Scheiben Vollkorntoast mit Sauerrahmbutter, Erdnussbutter oder Marmelade, ein Ei, einen Kaffee mit etwas Milch, eine Banane

• •

Mittags: Rinderbraten mit gegrilltem Gemüse und Naturreis,Wasser Abends: Spinatlasagne,Wasser, ein Glas Bier oder Wein

Wochenplan:

• •

Kalorienbedarf pro Tag: circa 2200 Kilokalorien Fette/Öle: circa 73 Gramm pro Tag (vorzugsweise kalt gepresstes Pflanzenöl)

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Fisch/Fleisch: einmal 185 Gramm an den meisten Tagen der Woche Eier: drei bis fünf pro Woche Milch und Milchprodukte: täglich (circa 40 Gramm Käse, circa 200 Gramm Hüttenkäse, 1⁄4 Liter Milch oder Joghurt, vorzugsweise aus Ziegen-, Schafs- oder Sojamilch). Auf Rohmilchprodukte sollte Christian weitgehend verzichten.

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• • • • • • •

Obst: täglich eine große Portion (zum Frühstück) Gemüse: täglich zwei Gemüsemahlzeiten oder Salat als Beilage Getreideprodukte: zum Frühstück oder als Beilage Flüssigkeit: 1,5 bis 2,5 Liter (Wasser,Tee, Fruchtsaftschorle) Extras: Süßigkeiten moderat Alkohol: ein- bis dreimal pro Woche ( je 1⁄8 Liter Wein oder Bier) Bewegung: täglich oder am Wochenende jeweils 75 Minuten

Ernährungsempfehlungen für den Stimulanz-Typ Der Stimulanz-Mensch repräsentiert evolutionsgeschichtlich gesehen den Nomaden. Während ihn mit dem Dominanz-Typ noch eine gewisse Unabhängigkeit verbindet, scheint er dem Balance-Typ gegenüber den genauen Gegensatz darzustellen. Ist das Verhalten des Stimulanz-Typs durch Schnelligkeit und aufgrund seiner enormen Anpassungsfähigkeit durch fast chamäleonartige Eigenschaften charakterisiert, so handelt der Dominanz-Typ überlegt, schätzt Zuverlässigkeit und feste Rhythmen. Stoffwechsel und Verdauungssystem des Stimulanz-Typs sind aufgrund des evolutionären Erbes von unterschiedlichen Kulturen und Völkern sehr widerstandsfähig. Sein Immunsystem ist das stabilste von allen drei Typen, und er ist der geistig beweglichste. Je vielseitiger die Ernährung für den Stimulanz-Typ zusammengestellt wird, desto besser ist es. Eine gewisse Ähnlichkeit mit dem DominanzTyp führt dazu, dass er Weizenprodukte nicht uneingeschränkt verträgt, da sie selbst seinen regen Stoffwechsel verlangsamen. Nahrung, die nicht gut verdaut wird, sammelt sich dann umso leichter als Speck um die Taille an. Milchprodukte sind für den Stimulanz-Typ uneingeschränkt empfehlenswert. Er verträgt sogar Kuhmilch und Rohmilchprodukte in guter Qualität. Sein Stoffwechsel läuft auf Hochtouren, wenn er regelmäßig Fleisch und Eier verzehrt sowie frische Blattgemüse. Grundregeln für den Stimulanz-Typ:

• Ein abwechslungsreicher Speiseplan • Regelmäßig Milch und Milchprodukte sowie Fleisch und Fisch

Life-Code Ernährung

• Wärmende, milde Gewürze aus der asiatischen Küche • Möglichst viele warme Gerichte anstatt Rohkost • Moderater Alkoholgenuss

Lebensmittel, die dem Stimulanz-Typ gut tun

D Fleisch: Der Stimulanz-Typ verträgt Lamm, Wild, Rindfleisch und Pute und kann davon mehrmals wöchentlich essen.

D Fisch und Meeresfrüchte: Besonders Tiefseefische wie Lachs und Kabeljau, die reich an wertvollen Fettsäuren sind, sowie magere Fische, wie Seezunge und Heilbutt, bekommen diesem Typ ausgezeichnet. Schalentiere hingegen sollten nur gelegentlich verzehrt werden. D Milch und Milchprodukte: Als Einziger unter den drei Typen kann der Stimulanz-Mensch ohne Reue Vollmilcherzeugnisse genießen. Milchprodukte stellten im Lauf der Evolution insbesondere bei der Herausbildung des Stimulanz-Typs eine der wichtigsten Nahrungsquellen dar. Neben Kuhmilch sind auch Ziegenmilch und alle Sauermilchprodukte empfehlenswert. Einzige Ausnahme bildet eine vorliegende Lactose-Intoleranz, also eine Unverträglichkeit von Milchzucker. Sojamilch und Sojaprodukte kann er probieren, allerdings weisen sie nicht den gesundheitlichen Nutzen auf, den sie etwa für den BalanceTyp haben. Eier: Eier sind äußerst empfehlenswert. D D Öle und Fette: Oliven- und Sesamöl sollten zu den Lieblingsspeiseölen des Stimulanz-Typ werden. Auch Ghee ist ausgezeichnet zum Braten und Dünsten von Fleisch, Fisch und Gemüse geeignet. D Nüsse und Samen: Mandeln und Walnüsse sind – gelegentlich verzehrt – gute Energiespender. Hülsenfrüchte: Der Stimulanz-Typ verträgt Bohnen und HülsenD früchte einigermaßen gut, sollte bei Beilagen und Salaten jedoch mehr auf Gemüse und Getreideprodukte setzen. D Getreide: Dinkel, Hafer, Reis und Hirse sind für diesen Typ sehr bekömmliche Getreidesorten. D Gemüse: Gemüse ist fast uneingeschränkt verträglich. Lediglich bei scharfen Sorten, wie Radieschen und Rettich, die oft roh zubereitet werden, sollte er sich vorsehen. Zugreifen kann er dafür bei grünem

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Blattgemüse, Pilzen, Kohl und sogar Kartoffeln. Wichtig: Besonders verträglich ist Gemüse für den Stimulanz-Typ, sobald es in Öl gedünstet ist. D Obst: Aufgrund seines stabilen Säure-Basen-Haushalts ist Obst in allen Geschmacksrichtungen empfehlenswert und sollte deshalb so oft wie möglich verzehrt werden. D Kräuter und Gewürze: Ingwer, Curry, Basilikum, Anis, Estragon, Fenchel, Majoran und alle milderen Gewürze tun dem Stimulanz-Typ gut. D Süßungsmittel: Süßungsmittel reizen leicht den Magen. D Getränke: Ingwertee und Ingwerwasser, Pfefferminztee und Ginsengtee wirken sich positiv auf den Stimulanz-Typ aus. Sie haben wärmende und beruhigende Eigenschaften. Mit Stimulanzien sollte er ansonsten vorsichtig sein. Kaffee, ein Glas Rotwein oder Bier an den meisten Tagen der Woche ist in Ordnung, sofern der Stimulanz-Typ gesund und leistungsfähig ist. D Das große Plus für den Stimulanz-Typ: Milch- und Milchprodukte, Fleisch und Fisch, Schokolade. D Tipp: Die indische Ayurveda-Küche ist äußerst vielseitig und hat viele Vorzüge, die insbesondere den Bedürfnissen des Stimulanz-Typ entgegenkommen.

Das Life-Code-Ernährungsprogramm für Odette (– + +, »die Abenteurerin«) Odette ist ein Mischtyp mit einer ausgeprägten Dominanz- und Stimulanz-Instruktion.Sie hat einen starken Stoffwechsel und kann bei regelmäßiger Bewegung gut auf eine Mischkost mit reichlich Proteinen und Kohlenhydraten und einen so abwechslungsreich wie möglich gestalteten Speiseplan setzen. Da Odette häufig und gerne Restaurants besucht, sollte sie bei der Auswahl der Speisen die Tipps zu den jeweiligen Motivationssystemen beherzigen. Auch Soja sollte Odette, im Gegensatz zum klassischen Stimulanz-Typen häufiger in Form von Würzmitteln, Sojamilch oder Miso in ihre Ernährung einbeziehen, da sich die darin enthaltenen Pflanzenöstrogene positiv auf den Hormonstoffwechsel der Frau ab 40 auswirken.

Life-Code Ernährung

Beispiel für einen Tagesplan:

•

Frühstück: Knuspermüsli mit Sojamilch, ein weiches Ei, ein Vollkornbrötchen mit Honig, grüner Tee oder Kaffee mit etwas Milch

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Mittags: Brunnenkressesuppe, Putengeschnetzeltes im Wok mit Basmati-Reis

•

Abends: Fettucine mit Tomaten, Oliven und Kapern

Wochenplan:

• •

Kalorienbedarf pro Tag: circa 1600 Kilokalorien Fette/Öle: circa 53 Gramm pro Tag (vorzugsweise kalt gepresstes Pflanzenöl

•

Fisch/Fleisch: maximal 150 Gramm/an den meisten Tagen der Woche (zweimal pro Woche Tofu)

• •

Eier: vier bis fünf pro Woche Milch und Milchprodukte: täglich (Circa 40 Gramm Käse, circa 200 Gramm Hüttenkäse, bis zu 1⁄2 Liter Milch oder Joghurt, vorzugsweise aus Sojamilch. Soja enthält viele pflanzliche Östrogene, die Odette gut tun können, und ist für sie wahrscheinlich verträglicher als Rohmilchprodukte, die sie aufgrund ihrer Stimulanz-Instruktion gelegentlich zu sich nehmen kann.)

• • • • •

Obst: täglich drei Portionen Gemüse: täglich zweimal Gemüsebeilage oder Salat Getreideprodukte: zum Frühstück und / oder als Beilage Flüssigkeit: 1,5 bis 2,5 Liter (Wasser,Tee, Fruchtsaftschorle) Extras: Süßigkeiten moderat, höchstens fünfmal pro Woche (zwei Rippen Schokolade)

• •

Alkohol: ein- bis dreimal pro Woche ( je 1⁄8 Liter Wein oder Bier) Bewegung: wöchentlich mindestens zwei- bis dreimal 30 Minuten

Das Life-Code-Ernährungsprogramm für Heiko (– – +, »der Hedonist«) Heiko ist der klassische Stimulanz-Typ. Viel Abwechslung auf dem Teller und frische, gesunde Nahrungsmittel sind für ihn das A und O. Wir haben

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ihm empfohlen, sich einen Wok und Kochbücher der asiatischen Küche anzuschaffen. Auf Reisen sollte er grundsätzlich darauf achten, wann er was isst und höchstens dreimal pro Tag essen. Beispiel für einen Tagesplan:

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Frühstück: eine Scheibe Brot mit Putenaufschnitt, ein Ei, Knuspermüsli mit Trockenobst und Milch, Kaffee mit oder ohne Milch

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Mittags: Fischsuppe, Salat,Wasser Abends: Lammkoteletts mediterran mit Ofenkartoffeln,Wasser und danach eventuell ein Glas Rotwein

Wochenplan:

• • • • •

Kalorienbedarf pro Tag: circa 2200 Kilokalorien Fette/Öle: circa 73 Gramm pro Tag Fisch/Fleisch: maximal 180 Gramm/an den meisten Tagen der Woche Eier: vier bis fünf pro Woche Milch und Milchprodukte: täglich (circa 40 Gramm Käse, circa 200 Gramm Hüttenkäse, 1⁄4 Liter Milch oder Joghurt aus Rohmilch oder wahlweise Soja- oder Ziegenmilch)

• • • • •

Obst: täglich zwei Portionen Gemüse: täglich zweimal Gemüsebeilage oder Salat Getreideprodukte: zum Frühstück und/oder als Beilage Flüssigkeit: 1,5 bis 2,5 Liter (Wasser,Tee, Fruchtsaftschorle) Extras: Süßigkeiten moderat maximal fünfmal pro Woche (zwei Rippen Schokolade)

• •

Alkohol: ein- bis dreimal pro Woche ( je 1⁄8 Liter Wein oder Bier) Bewegung: wöchentlich mindestens zwei- bis dreimal 30 Minuten

8 Life-Code Entspannung

Wenn wir im inneren Gleichgewicht sind, sind wir glücklich, zufrieden, leistungsfähig und kreativ. Wir fühlen uns gut und sind in unserer Mitte, haben den optimalen Zugriff auf unsere Ressourcen. Das alles ist nicht nur schön, sondern höchst erstrebenswert, allerdings allzu oft nicht so leicht zu erreichen. Woran liegt das? Es liegt am Faktor Stress: Stress ist kein Zustand, sondern in seinem ursprünglichen Sinne eine Reaktionsweise. Die Stressreaktion hat sich im Lauf von Jahrtausenden herausgebildet und immer weiter differenziert. Stellen Sie sich einen urzeitlichen Jäger vor, der auf der Jagd von einem wilden Tier in die Enge getrieben wird. Oder nehmen Sie als Beispiel eine Urzeitfamilie, die seit Tagen erfolglos auf der Suche nach Nahrung ist und kaum etwas gegessen hat. Beide Situationen sind lebensgefährlich, und den Menschen bleiben nur zwei Möglichkeiten: Entweder sie stellen sich zum Kampf beziehungsweise widmen sich weiter intensiv der Nahrungsbeschaffung, oder sie suchen ihr Heil in der Flucht beziehungsweise ergeben sich dem Hungertod. »Fight-or-Flight« nennen Stressforscher diesen Reflex noch heute. Und da unser Gehirn sich im Lauf der Menschheitsgeschichte kaum verändert hat, ist auch dieser uranimalische Instinkt fest im Gehirn verankert: Bei jeder Gefahrensituation wird die Balance-Instruktion im limbischen System aktiviert, und es entsteht das Gefühl von Angst. Der Puls beginnt zu rasen, der Atem beschleunigt sich, um die Lunge mit mehr Sauerstoff und die Muskeln mit ausreichend Energie zu versorgen. Der Blutzuckergehalt steigt, der Körper beginnt zu schwitzen ... Eine Vielzahl von biologischen Reaktionen wird so in nur einem Augenblick in Gang gesetzt. Ist die Gefahr vorüber, die Ursache des Stresses verschwunden, lösen sich die biochemischen Auswirkungen im Körper auf, und der Mensch kommt zur Ruhe. In unserer Zeit und im Leben westlicher Zivilisationen handelt es sich

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bei Stress aber nur selten um akute Belastungssituationen in Form eines wilden Tiers oder einer Hungersnot. Stattdessen sind Schnelllebigkeit und Reizüberflutung so in unseren Alltag übergegangen, dass wir ihre Unübersichtlichkeit oft gar nicht mehr bewusst wahrnehmen. Permanenter Druck im Alltag, Überbelastung, das sind die Stresssituationen des modernen Menschen. Chronischer Stress sorgt vielleicht für eine weniger dramatische Reaktion, dafür ermüdet er den Körper und die Psyche. Die Stressursache selbst bleibt bestehen, und der Mensch schaltet gewissermaßen ab. Körper und Geist stehen nicht mehr unter dem »Fight or Flight«-Druck, sondern unter einer Art biochemischen Dauerbeschuss aus Hormonen und Neurotransmittern, die unsere angeborenen Überlebensmechanismen einfach überstrapazieren. Eine Folge des chronischen Stresses und zugleich ein Verstärker desselben ist ein ungesunder Lebensstil im Sinne von zu wenig Bewegung, ungesunder Ernährung, zu viel Alkohol und Genussmittel – und keinem wirklich entspannenden Ausgleich für den aufreibenden Alltag. Für das Immunsystem hat das alles katastrophale Folgen. Es kann nicht mehr adäquat auf Erkrankungen reagieren, der Körper wird anfälliger oder die körpereigene Abwehr spielt völlig verrückt – es kann zu Autoimmunerkrankungen kommen. Nun reagiert nicht jeder Mensch in gleicher Weise auf negativen Stress. Im Lauf der Evolution haben sich in unserem genetischen Gedächtnis bestimmte Stressmuster eingeprägt und erhalten. So entstanden für die verschiedenen limbischen Profile und Stoffwechseltypen jeweils typische Reaktionsmuster. Sie hängen mit den unterschiedlichen Anforderungen der Lebenswelt der Jäger, Sammler und Nomaden zusammen. Schließlich instruieren uns unsere unbewussten Motivationssysteme noch immer dahingehend, dass wir uns in der ein oder anderen Situation für das eine oder andere entscheiden – nämlich für das, was am besten für uns ist. Unser Life-Code prägt unser Verhalten nicht nur hinsichtlich der Befriedigung unserer Vitalbedürfnisse, sondern ganz besonders auch in seelisch oder körperlich belastenden Situationen: Manch einer läuft unter bestimmten Belastungen zur Hochform auf und braucht den Kick bis zu einem gewissen Maß, um volle Leistung zu bringen und klar zu denken. Sie erkennen hier unschwer den dominanzinstruierten Menschen wieder. Der Balance-Typ hingegen wird unter Dauerstress depressiv oder körperlich krank. Der Stimulanz-Typ hat dagegen ein ähnliches Verhältnis zu Stress wie der Dominanz-Typ: Belastungen können ihn bis zu einem

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bestimmten Grad sogar zu kreativen Höchstleistungen anspornen. Doch auch für ihn gilt: Ist ein gewisses Maß an Reizen überschritten, fühlt er sich ausgebrannt und ist genauso anfällig für psychische oder körperliche Erkrankungen wie die anderen auch. Alle limbischen Typen benötigen daher neben passender Bewegung und Ernährung ein typgerechtes Entlastungsprogramm für den inneren Ausgleich.

Work-Life-Balance mit Life-Code Seit einigen Jahren kursiert im Zusammenhang mit effizientem Stressmanagement der Begriff der Work-Life-Balance. Die Theorie dahinter besagt, dass vier Lebensbereiche harmonieren müssen, um das innere Gleichgewicht zu gewährleisten: Halten sich beruflicher und finanzieller Erfolg, Freunde und Familie, Gesundheit und Fitness und nicht zuletzt der Lebenssinn und persönliche Visionen die Waage, so besitzen wir alle Grundvoraussetzungen, um glücklich zu sein. Stellt man allerdings fest, dass ein oder zwei Aspekte die anderen dominieren, macht man in aller Regel auch die Erfahrung, dass das eigene Leben nicht ganz rund läuft. Doch nur wer innerlich ausgeglichen ist, ist auch in der Lage konzentriert und kreativ zu reagieren, wenn es einmal brennt. Deshalb gehört zu einem gesunden Lebensstil unbedingt das gesunde Gleichgewicht zwischen Arbeit und Ruhe, zwischen Anspannung und Entspannung. Das hört sich einfach an und ist vor allem für viele Berufstätige und Mütter mit einem stereotyp verlaufenden Alltag und wenig Freiräumen zur persönlichen Entfaltung auf den ersten Blick kaum zu schaffen. Doch genau dieses Schaffen von Freiräumen und Entspannungsoasen ist letztlich für jeden Menschen Voraussetzung für ein erfülltes, glückliches Leben: Nur wer bereit ist, aktiv etwas für sich zu tun, schätzt sich selbst.

Entspannungsprogramm für den Balance-Typ Der Balance-Typ ist auf den ersten Blick der Typ, der am wenigsten gut mit Dauerbelastungen umgehen kann. In der ersten Stressphase reagieren balancedominierte Menschen mit starken Angstgefühlen. Der Dauerbeschuss des Gehirns mit Adrenalin macht den Menschen reizbar und unruhig. Panikattacken, Hyperaktivität oder zwanghafte Verhaltenswei-

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sen können auftreten. Dem empfindlichen Immunsystem des BalanceMenschen bekommen die Stresssignale auf Dauer nicht. Aufgrund der erhöhten Empfindlichkeit des Nervensystems wird es geschwächt oder sogar geschädigt. Dabei kann der Balance-Typ relativ leicht in die Entspannung kommen. Er besitzt gewissermaßen die ideale limbische Programmierung, um seine Akkus beizeiten wieder aufzuladen. Beruhigungstechniken, die mit Konzentration und Tiefenentspannung arbeiten, sind deshalb ideal für den Balance-Menschen, um seine Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit sowie die Kreativität zurückzubringen. Zur Entspannung gehört selbstverständlich auch Bewegung, wie sanfter Ausdauersport (siehe Seite 124). Rad fahren, Schwimmen oder Golfen sind gute Ausdauersportarten für Balance-Menschen, weil sie gleichzeitig innerlich ausgleichend wirken. Doch sollte sich der Balance-Typ darüber hinaus ganz gezielt Entspannungstechniken aneignen und genau wie sein Ausdauertraining in seinen Tagesablauf einplanen. Jeder Typ füllt die verschiedenen Lebensbereiche mit anderen Inhalten und Werten. Insofern unterscheiden sich auch die Lebensziele der verschiedenen limbischen Persönlichkeitstypen.

Die Work-Life-Balance des Balance-Typs

• Familie und Freunde: Geborgenheit, Freundschaftlichkeit, Treue, Ver• • •

trauen, Heimat Gesundheit und Fitness: Stabilität Erfolg und Finanzen: Verlässlichkeit, Sparsamkeit Lebenssinn und Visionen: Tradition, Glauben, Fürsorge, Bindung (Nach: Limbic Map® und die Werte des Menschen, H.-G. Häusel)

Fernöstliche Bewegungs- und Entspannungstechniken Fernöstliche Bewegungsarten werden gerne als sanfte Sportarten beschrieben. Sie stärken bei regelmäßiger Durchführung das Immunsystem und bringen einen wieder in die verlorene Mitte. Außerdem haben sie alle einen stark meditativen Charakter, der den Verstand entlastet und Geist und Körper nachhaltig erfrischt. Es gibt heute eine Vielzahl von

Life-Code Entspannung

Übungsformen, die in Volkshochschulen oder von privaten Lehrern angeboten werden. Die Klassiker heißen Yoga, Meditation, Qi Gong oder Tai Chi Chuan. Sie gehören in ihren Herkunftsländern zur täglichen Routine und haben alle eine Eigenart: Ihre Durchführung ist mühelos – auch wenn man sich an die geschmeidigen Bewegungsabläufe erst gewöhnen muss –, und sie sind jedem Menschen zuträglich. Die Übungen beruhen auf uralten Geisteslehren über das Leben und die Lebensenergie. Diese Energie wird mithilfe der Übungen im Fluss gehalten. Körperliche und seelische Blockaden werden durch die Bewegungen aufgelöst. Der Atem kommt zur Ruhe, die Stresssymptome lösen sich auf. Alle Techniken kann und sollte man in Kursen bei erfahrenen Lehrern lernen. Später lassen sie sich bei entsprechender Routine ganz einfach in den Alltag integrieren. Tai Chi Chuan: Das Schattenboxen beruht auf einer waffenlosen Kampfkunst aus dem China des 14. Jahrhunderts. Wer regelmäßig Tai Chi übt, soll den geistigen Frieden eines Weisen, die Robustheit eines Holzfällers und die Gelenkigkeit eines Kleinkindes erreichen. Sportmediziner empfehlen deshalb die aus 24 Übungen bestehende Heilgymnastik mit ihren langsamen, anmutigen Gebärden mittlerweile genauso gerne wie Psychologen. Qi Gong: Die »Arbeit an der Lebensenergie« Qi gibt es seit 3 000 Jahren. Sie ist ein fester Bestandteil buddhistisch-taoistischer Bewegungsübungen und wirkt wie eine Art meditative Gymnastik. Ziel ist es, den Verstand zu entlasten. Das Qi wird mittels Atmung, Vorstellungskraft und Bewegung angeregt. Qi Gong kann im Stehen, Sitzen oder Liegen ausgeübt werden. Schon nach kurzer Trainingszeit sind Geist und Körper erfrischt. Yoga: Yoga ist eine indische Lehre, die aus geistigen und körperlichen Übungen, sogenannten Asanas, besteht. Diese wurden ursprünglich zu dem Zweck entwickelt, den Körper so zu kräftigen und zu mobilisieren, dass er mühelos über längere Zeit beim Meditieren verweilen kann. Grundlage des Klassikers der fernöstlichen Entspannungstechniken sind langsame Dehn-, Dreh- und Beugebewegungen, die auf die vollkommene Körperbeherrschung, die sanfte Stimulierung der Organe und das Trai-

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ning der Muskulatur abzielen. Die Konzentration, mit der die Bewegungen durchgeführt werden, und das tiefe Atmen führen in ein Stadium der absoluten Gelassenheit, wobei der Geist zur Ruhe kommt.

Spiritualität und innere Gelassenheit Der Balance-Typ ist unter den limbischen Profilen sicher der Spirituellste und hat das stärkste Interesse an Esoterik. Aus diesen Bereichen stammen die folgenden Entspannungstechniken oder Hilfsmittel, die den Balance-Menschen auf seinem individuellen Weg in die Entspannung unterstützen können: Bachblüten: Die Tropfen aus verschiedenen Blüten sind nach ihrem Entdecker, Doktor Edward Bach, benannt. Er fand heraus, dass unsere Gemütszustände verschiedenen Pflanzentypen entsprechen. Wenn wir die zu unserer Persönlichkeit passenden Pflanzenextrakte einnehmen, können wir unsere Psyche positiv beeinflussen. Chanten: Dem Singen von Sätzen aus dem Sanskrit, sogenannten Mantras, wird eine psychologische und energetische Heilwirkung nachgesagt. Da die Gedanken während des Gesangs ganz auf das Mantra konzentriert sind, kommt es dabei zu einer verstärkten Produktion von Endorphinen, und das Wohlbefinden steigt. Fasten: Mahatma Gandhi bezeichnete das Fasten als ideale Technik zur Verfeinerung der Sinne und der inneren Wahrnehmung. Fasten dient daher auch nicht dem Abnehmen, sondern soll als Zeit der Einkehr, des Schweigens und der Stille verstanden werden. Der Körper wird dabei auf natürliche Weise entschlackt und gereinigt. Eine Fastenkur kann zwischen fünf und 14 Tagen dauern. Beten: Der Philosoph Sören Kierkegaard beschrieb das Beten mit: »Stille werden, Stille sein und hören, bis der Betende Gott hört.« Wer betet, wendet sich an eine übergeordnete Instanz und meditiert. Auf diese Weise kann einem das Gebet auch zu neuen Erkenntnissen verhelfen und den Geist zur Ruhe bringen.

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Meditation: Die Buddhisten sind davon überzeugt, dass regelmäßige meditative Übungen den Geist verwandeln und ihn gegen Angst und Unsicherheit wappnen. Meditation schärft die Sinne und stärkt die Fähigkeit zur Konzentration, man wird ausgeglichener und zugleich aufmerksamer in seiner Wahrnehmung. Beim Meditieren konzentriert man sich entweder auf den Fluss des eigenen Atems oder auf ein bestimmtes Mantra. Die Gedanken sollte man dabei ziehen lassen und sich ganz in den inneren Raum und die Stille begeben. Untersuchungen von Hirnforschern zeigten, dass der Einfluss von Meditation auf das Gehirn sogar messbar ist. Mönche, die regelmäßig meditierten, zeigten eine ungewöhnlich starke Durchblutung der linken Hirnhälfte, die einen wesentlichen Einfluss auf unsere emotionale Stabilität hat. Die Aktivität bestimmter Hirnwellen wird ebenso wie bei einem Schlafenden gesteigert. Herzschlag und Atmung kommen zur Ruhe, der Blutdruck normalisiert sich, und das Immunsystem erhält einen Energieschub.

Atemübung Pranayama Die fernöstlichen Kulturen haben uns einiges voraus in Sachen Entspannung durch richtiges Atmen. Wir wissen zwar, dass uns der Atem am Leben erhält. Und wir können an unseren Atemmustern ablesen, ob wir gestresst oder in unserer Mitte sind. Wer nicht in seiner Mitte ist, atmet in der Regel zu flach und nicht gleichmäßig. So wird das Blut nicht genügend mit Sauerstoff versorgt, man fühlt sich müde und antriebslos oder nervös und unruhig. Das Atemmuster jedes Menschen lässt sich durch gezielte Atemübungen positiv beeinflussen. Wir haben Ihnen ein Beispiel aus den ayurvedischen Heilweisen ausgesucht, das sich ohne Übung problemlos im Alltag durchführen lässt: Pranayama ist auch Bestandteil der Yoga-Asanas. Das indische Wort »Prana« steht für Lebensenergie und Atmen. Trainingsprogramm Pranayama

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Setzen Sie sich bequem und aufrecht auf einen Stuhl und atmen Sie mehrmals gleichmäßig ein und aus. Achten Sie darauf, dass Sie gut ausatmen und lassen Sie das Einatmen von selbst kommen. Legen Sie Ihre linke Hand vor Ihren Bauchnabel.

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Jetzt verschließen Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atmen durch das linke Nasenloch ein. Wenn Sie eingeatmet haben, verschließen Sie das linke mit Ihrem Ringfinger, öffnen Sie das rechte und atmen Sie langsam durch das rechte Nasenloch aus.

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Atmen Sie wieder durch das rechte Nasenloch ein. Wenn Sie eingeatmet haben,verschließen Sie mit dem Daumen das rechte Nasenloch,öffnen das linke und atmen dadurch aus.

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Diesen Zyklus, links einatmen, rechts ausatmen und rechts einatmen, links ausatmen, wiederholen Sie insgesamt viermal.

Entspannungsprogramm für den Dominanz-Typ Der Dominanz-Typ ist der, der am ehesten genervt abwinkt, wenn man ihm mit einem Entspannungsprogramm kommt. Schließlich stellen körperliche und seelische Belastungen im Vergleich zum Balance-Menschen für ihn kein wirkliches Problem dar. Der Dominanz-Typ reagiert auf Stress ähnlich unmittelbar und körperlich wie seine jagenden Urahnen. Auch er zeigt eine Angstreaktion, die ihm allerdings sofort unter die Haut, sprich in die Muskulatur geht. Unter Stress übernimmt sein Körper umgehend die Führung und funktioniert, da die für ihn typische biochemische Reaktion jede Menge Energien freisetzt. Der Dominanz-Typ ist zwar unter Stress höchst erregt, aber nicht so nervös und hyperaktiv wie der Balance-Typ. Wenn es ihm gelingt, die Stresssituation positiv zu bewältigen, so behält er diese in der Regel in guter Erfahrung. Den »Kick«, den Druck und große Entscheidungen darstellen, kann der Dominanz-Typ im besten Fall wie ein starkes sexuelles Erlebnis empfinden. Da dieser Typ extrem körperlich reagiert, kann er die Kräfte, die ihm durch die im Stress aufgestauten Hormone zukommen, am besten durch Bewegung abreagieren. Insofern ist das Stress-Motto des gesunden Dominanz-Menschen: Regelmäßiges intensives Training hält nicht nur den Körper in Form, sondern sorgt auch für emotionale Ausgeglichenheit und ein gutes Selbstbewusstsein. Je anstrengender eine Sportart ist, umso besser. Dominanz-Typen, die über lange Jahre hinweg ihrem Stress nicht mit Aktivität und Bewegung begegnet sind, leiden häufig unter Übergewicht

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und neigen zu nervösen Erschöpfungszuständen, Schlaflosigkeit und Depressionen. Diese Symptome sind typische Managerleiden und sollten sehr ernst genommen werden. Ein Check-up beim Arzt und ein Belastungstest sind angeraten. Für den Dominanz-Typ empfehlen sich gezielte symptomatisch wirkende Entspannungstechniken, von denen wir Ihnen auf den nächsten Seiten einige zusammengestellt haben. Daneben sollte der dominanzinstruierte Mensch unbedingt dafür sorgen, dass er wieder in Bewegung kommt. Grundsätzlich dürfte ihm das nicht schwer fallen, da er ja sehr körperbetont ist. Am Anfang stehen daher mehr Bewegung im Alltag und der Beginn eines Ausdauertrainings.

Die Work-Life-Balance des Dominanz-Typs

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Familie und Freunde: Autonomie, Freiheit, Status, Ehre Gesundheit und Fitness: Robustheit, Durchsetzungsstärke Erfolg und Finanzen: Reichtum, Fülle Lebenssinn und Visionen: Jagd, Kampf, Macht, Elite (Nach: Limbic Map® und die Werte des Menschen, H.-G. Häusel)

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson Die Progressive Muskelentspannung ist sehr effektiv, universell einsetzbar und sehr für Menschen geeignet, die nicht gut abschalten können. Entwickelt wurde diese Entspannungstechnik in den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts von dem US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson. Er fand bei der Untersuchung körperlicher Spannungszustände heraus, dass mit allen Gefühlen von Stress eine Erhöhung der Muskelanspannung einhergeht. Jacobson hatte bei seinen Patienten beobachtet, wie sich psychische Belastungen und Muskelverspannungen gegenseitig verstärken können. Aus dieser Erkenntnis heraus entwickelte er ein Verfahren zur Lockerung der Muskulatur. Die Technik wird auch als »Progressive Muskelrelaxation (PMR)« bezeichnet. Schrittweise spannt man dabei alle Muskeln und Muskelgruppen nacheinander an und entspannt sie dann bewusst wieder. Körperlich wirkt die PMR nicht nur entspannend, sondern auch vitalisierend. Wer Sie beherrscht, kann sich damit in kurzen Pausen, beispiels-

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weise nach einem Meeting oder vor einem Geschäftstermin, einen regelrechten Energiekick verpassen. Außerdem wird man gelassener und kann sich wieder besser konzentrieren. Klinische Anwendung findet die PMR bei Schlafstörungen, Nervosität, Angstzuständen, Muskelverspannungen, Spannungskopfschmerz, Migräne, anderen Schmerzsyndromen, Magen-Darm-Störungen, Bluthochdruck und Herzkrankheiten. Der Trick: Wer lange genug PMR praktiziert, kann bereits mit der kurzen Anspannung der Faust denselben Effekt erzielen wie bei dem gesamten Übungsdurchlauf.

Trainingsprogramm Progressive Muskelrelation

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Sie sitzen entspannt und aufrecht auf einem Stuhl. Die Fußsohlen stehen auf dem Boden,die Knie kippen leicht auseinander.Die Hände liegen locker auf Ihren Oberschenkeln. Atmen Sie ruhig und flach, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen,beim Ausatmen fällt sie nach innen in sich zusammen. Entspannen Sie Ihre Gesichtszüge.

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Ballen Sie die rechte Hand zur Faust und spannen Sie die Hand und den rechten Unterarm stark an. Halten Sie die Spannung und entspannen Sie wieder, indem Sie innerlich von zehn bis null rückwärts zählen. Konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl der Entspannung.

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Jetzt spannen Sie die linke Hand an. Dann zählen Sie innerlich wieder rückwärts langsam von zehn bis null. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Mit jedem Atemzug sinken Sie tiefer in die Entspannung.

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Beugen Sie jetzt beide Ellbogen mit geballten Fäusten nach oben.Spannen Sie den Bizeps fester und fester.Spannen Sie und strecken Sie die Arme wieder. Entspannen Sie. Noch einmal beide Fäuste ballen und den Bizeps anspannen – und entspannen. Lassen Sie die Arme locker.

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Strecken Sie die Arme vom Körper weg, sodass Sie eine starke Spannung in den Oberarmen empfinden. Nun wieder entspannen. Wiederholen Sie die Übung und entspannen Sie. Atmen Sie gleichmäßig. Mit jedem Atemzug wird die Entspannung tiefer.

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Jetzt ziehen Sie die Schultern nach hinten, als ob sich Ihre Schulterblätter berühren wollten und lassen wieder los. Atmen Sie dabei ruhig. Ziehen Sie jetzt die Schultern nach vorn und lassen Sie sie entspannt fallen.

Life-Code Entspannung

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Ziehen Sie beide Zehenreihen nach oben, dann lassen Sie los. Spannen Sie die Zehenspitzen an und ziehen sie nach vorne ein, als ob Sie einen Bleistift festhalten wollten. Zehen loslassen. Lassen Sie ganz locker.

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Ziehen Sie die Fußspitzen zum Körper hin, spannen Sie die Unterschenkel an und lassen Sie sie los. Lassen Sie die Unterschenkel locker.

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Jetzt gehen Sie zu den Oberschenkeln.Drücken Sie die Füße fest auf den Boden und lassen Sie los. Wiederholen Sie die Übung und entspannen Sie.

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Spannen Sie die Bauchdecke an. Sofort wieder loslassen. Wiederholen Sie die Übung und versuchen Sie dann, die Bauchdecke ganz locker zu lassen.

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Machen Sie ein Hohlkreuz und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Lassen Sie wieder locker und wiederholen Sie die Übung.

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Beugen Sie den Kopf vorsichtig nach vorne in Richtung Brust, und richten Sie ihn wieder auf. Jetzt lassen Sie den Kopf nach hinten in den Nacken sinken und richten ihn ebenfalls wieder auf.Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig. Jetzt ziehen Sie den Kopf kurz zur linken Schulter und lassen wieder locker.Ziehen Sie den Kopf zur rechten Schulter und lassen locker.Und noch einmal den Kopf zur Brust beugen und ganz entspannen.

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Beißen Sie leicht die Zähne aufeinander, lassen Sie wieder los. Atmen Sie gleichmäßig. Pressen Sie die Lippen aufeinander, und lassen Sie wieder los. Ziehen Sie die Mundwinkel so weit wie möglich auseinander, und lassen Sie locker. Spitzen Sie die Lippen und lassen Sie wieder locker. Entspannen Sie den Mundraum, die Zunge berührt den Gaumen nicht. Ziehen Sie Ihre Augenbrauen nach oben,und lassen Sie wieder locker. Runzeln Sie die Stirn und entspannen sie wieder.Jetzt reißen Sie beide Augen auf,und schließen Sie sie sofort wieder. Kneifen Sie nun die Augen zusammen, als würden Sie geblendet, und lassen sie wieder los. Halten Sie die Augen locker und entspannt geschlossen.

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Entspannen Sie sich immer tiefer. Atmen Sie ruhig, flach und gleichmäßig. Beobachten Sie die Ruhe in Ihrem Körper,das Verschwinden jeglicher Spannung.Wenn Sie aufhören möchten, zählen Sie innerlich rückwärts von vier bis eins, dehnen und strecken Sie sich, und öffnen Sie die Augen. Dieser Abschluss ist besonders wichtig, ansonsten bleibt ein Gefühl von Müdigkeit und Schläfrigkeit zurück.

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Mit folgenden Tipps schaffen Sie es, sich mithilfe der PMR zu entspannen:

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Bei den ersten Entspannungsversuchen können hartnäckige Gedanken die Konzentration auf die Übung stören. Sagen Sie sich: »Jetzt mache ich diese Übung, für diese zehn Minuten ist alles andere völlig gleichgültig. Geräusche sind gleichgültig. Gedanken sind gleichgültig ...«

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Es kann passieren, dass Sie sich im entspannten Zustand nicht besonders wohl fühlen – die Entspannung ist schließlich etwas Neues für Sie. Vielleicht kommen auch Katastrophengedanken auf. Schieben Sie auch diese mit der Formel weg: »Gedanken hebe ich für später auf – jetzt sind die Gedanken ganz gleichgültig«. Unter Umständen nehmen Sie in der Entspannungssituation bestimmte Körpersignale besser wahr als sonst oder es kommt zu konkreten Körperempfindungen. So können Sie vielleicht Ihren Herzschlag besser spüren oder sind sexuell erregt. Das ist völlig in Ordnung.

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Manchmal kommt es zu Krämpfen in den Unterschenkeln oder in den Fußmuskeln. Spannen Sie das nächste Mal weniger stark an. Falls ein Krampf auftritt, versuchen Sie, die betroffenen Muskeln zu lockern, ohne die ganze Übung zu unterbrechen.

Autogenes Training Das autogene Training wurde in den 20er Jahren des 20. Jahrhunderts von Johannes Heinrich Schultz, einem Berliner Nervenarzt, als eine Technik der konzentrativen Selbstentspannung entwickelt. Schultz erkannte, dass sich durch Vorstellungskraft das Gefühl der Entspannung auch selbst (autogen) herbeiführen ließ. Mithilfe bestimmter Formeln kann man die Aufmerksamkeit ganz einfach auf verschiedene Körperbereiche und Körperempfindungen lenken. Die Übungen finden entweder in einer entspannten Sitzhaltung, leicht nach vorne gebeugt mit den Unterarmen auf den Oberschenkeln und gesenktem Kopf (Kutschersitz) oder im Liegen statt. Im Gegensatz zur Progressiven Muskelrelaxation finden bei den Übungen keine körperlichen Aktivitäten statt. Klinische Anwendung findet autogenes Training bei Schlafstörungen, Ängsten, innerer Unruhe, psychischen Belastungen, Magen- und Darm-

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störungen, Schmerzen, Migräne, Asthma, Muskelverspannungen und Haltungsschäden, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Bluthochdruck und Magenbeschwerden. Autogenes Training wirkt außerdem ausgleichend auf das vegetative Nervensystem, das den Herzschlag, die Hormonausschüttung oder die Verdauung steuert. Ungesunde Anspannung wird reduziert, Leistungsfähigkeit und Gelassenheit kehren zurück. In der ersten Stufe des Trainings werden Körperfunktionen wie Atemund Herzfrequenz sowie die Durchblutung von Händen, Füßen und Stirn durch Eigensuggestion über bestimmte Formeln beeinflusst. Bis Sie die Formeln beherrschen und sich die Wirkung einstellt, vergeht einige Zeit. Danach jedoch haben Sie es geschafft. Es reicht dann völlig, nur noch die Formel »Ich bin vollkommen ruhig und entspannt« zu denken, und der Effekt stellt sich tatsächlich ein. So wird es gemacht:

Trainingsprogramm autogenes Training Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl oder legen Sie sich auf eine bequeme Unterlage. Im ersten Fall achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung. Legen Sie die Hände entspannt auf die Oberschenkel und schließen Sie die Augen. Dann sagen Sie sich im Stillen die folgenden Sätze vor:

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»Ich bin vollkommen ruhig und entspannt.« »Mein rechter (linker) Arm ist ganz schwer.« ( je Arm sechsmal) »Ich bin vollkommen ruhig und entspannt.« (einmal) »Mein linker (rechter) Arm ist ganz warm.« (einmal) »Ich bin vollkommen ruhig und entspannt.« (einmal) »Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.« (sechsmal) »Ich bin vollkommen ruhig und entspannt.« (einmal) »Mein Puls schlägt ruhig und kräftig.« (sechsmal) »Ich bin vollkommen ruhig und entspannt.« (einmal) »Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.« (sechsmal) »Ich bin vollkommen ruhig und entspannt.« (einmal) »Meine Stirn ist angenehm kühl.« (sechsmal)

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Nachdem Sie sich mithilfe dieser Formeln in einen Zustand der vollkommenen Entspannung versetzt haben, müssen Sie sich wieder zurückholen. Dazu beugen und strecken Sie Ihre Arme, atmen tief ein und öffnen die Augen. Sollten Sie das vergessen, kann es passieren, dass Sie den ganzen Tag müde sind. Wenn Sie vor dem Einschlafen üben, können Sie das Zurückholen natürlich weglassen.Jetzt wirkt das autogene Training bis tief in Ihr Unterbewusstes hinein und sorgt für einen erholsamen Schlaf.

Die Übungen sollten täglich, am besten mehrfach wiederholt werden. Jeweils fünf Minuten reichen aus. Tipp: Für Einsteiger gibt es im Fachhandel auch CDs mit einem geführten autogenen Training!

Entspannungsprogramm für den Stimulanz-Typ Der Stimulanz-Typ ist im Hinblick auf seine Stressreaktion ein Zwischending zwischen dem nervösen Balance-Menschen und dem aggressiven, körperlichen Dominanz-Typ. Das hängt ebenfalls mit dem evolutionären Archetyp des Stimulanz-Menschen zusammen, dem Nomaden, der auf gewisse Weise eine kultiviertere Form des Sammlers und Jägers darstellt. Einerseits entwickelte er die Fähigkeiten des geduldigen, zähen Sammlers, der sich im Lauf von Wanderungsbewegungen neue Gebiete zu erschließen lernte, weiter. Andererseits verfeinerte er die Fähigkeiten des Jägers, der über die grundlegenden körperlichen Voraussetzungen verfügte, um sich überhaupt ein neues Areal zu erobern. Stress stellt für den Stimulanz-Menschen längst nicht eine solche Bedrohung dar wie für den balanceinstruierten Typ. Ganz im Gegenteil: ein gewisser Belastungsgrad kann für ihn auch eine Herausforderung sein, die ihn zu kreativen Höhenflügen bringt. Auch neue, ungewohnte Situationen bringen ihn keineswegs durcheinander oder versetzen ihn in Angst. Hier zeigt sich das im Stimulanz-Typ verborgene Chamäleon, das sich bewundernswert rasch anpassen kann. Da diese Typen insgesamt über eine robuste Gesamtverfassung verfügen, aber weniger aggressiv sind als der Dominanz-Mensch, ist Stress in den seltensten Fällen ein Auslöser für Immunschwäche oder psychosomatische Leiden. Die Probleme

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liegen hier eher im Übergewicht und in durch Erschöpfung bedingten Beschwerden, bei deren Entstehung insbesondere zu wenig Schlaf und fehlende Entspannung eine Rolle spielen. Stress und immer neue Reize gehören, wenn man so will, zum Alltag eines Stimulanz-Menschen. Doch auch hier wollen die Verhältnisse ausgeglichen sein. Körperliche Betätigung im aeroben Bereich und ohne Wettkampfcharakter helfen ihm auf jeden Fall zu entspannen und sich körperlich auszuagieren. In dieser Hinsicht ist er dem Dominanz-Typ sehr ähnlich. Allerdings sollten seine Aktivitäten insgesamt etwas weniger kräftezehrend sein. Der Stimulanz-Mensch muss sich nicht so auspowern wie der dominanzinstruierte Typ. Gruppensportarten sind insgesamt gesehen günstig und bedienen das Bedürfnis nach Kommunikation (selbst beim Sport treiben), doch Fußball, Squash oder intensives Krafttraining setzen den Stimulanz-Typ eher wieder unter negativen Stress. Deshalb Hände weg. Wenn er es dagegen schafft, etwa dreimal pro Woche einer eher anstrengenden sportlichen Betätigung nachzugehen und zweimal pro Woche aktiv mit Yoga oder Tai Chi Chuan zu entspannen, hält er sich optimal fit, und seine gute Laune bleibt ihm erhalten. Und das ist besonders für intuitive und kreative Menschen wichtig. Denn wie eine Studie des Kognitionsforschers Thomas Goschke von der Technischen Universität Dresden zeigt, produzieren gut gelaunte Menschen deutlich mehr richtige Intuitionen als anders gestimmte. Traurig gestimmte oder Depressive hatten darüber hinaus gar keinen Zugang mehr zu ihrer Intuition. Das heißt: In positiver Stimmung sind wir deutlich kreativer. Schließlich haben kreative Einfälle viel damit zu tun, gewohnte Pfade des Denkens und Handelns zu verlassen und an ihrer Stelle ungewöhnliche Assoziationen zu bilden. Je fröhlicher und gelöster wir sind, so Goschke, desto offener sind wir für ungewöhnliche Assoziationen.

Die Work-Life-Balance des Stimulanz-Typs

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Familie und Freunde: Individualität, Kreativität, Abwechslung, Humor Gesundheit und Fitness: Kraft, Beweglichkeit, Sinnlichkeit Erfolg und Finanzen: Leichtigkeit Lebenssinn und Visionen: Spiel, Fantasie, Genuss (Nach: Limbic Map® und die Werte des Menschen, H.-G. Häusel)

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Tiefenentspannung Visualisieren: Eine Zusatzübung für den Stimulanz-Typ ist das sogenannte Visualisieren. Es kann dabei helfen, den Kopf frei zu machen und neue Wege aufzuzeigen, wenn man sich bei einer Sache verrannt hat, was beim Stimulanz-Typ gelegentlich vorkommen soll. Die Technik des Visualisierens beruht auf der Vorliebe unseres Unterbewusstseins für Bilder. (Auf Töne kommen wir noch im Anschluss an dieses Kapitel). Mit dem sogenannten kreativen Visualisieren können Sie Ihr Unterbewusstsein direkt ansprechen. Nehmen Sie sich dazu eine kurze Auszeit, und konzentrieren Sie sich lange und intensiv auf ein bestimmtes Bild oder eine Szene, von der Sie sich wünschen, dass sie Wirklichkeit wird. So wird vor Ihrem inneren Auge etwas machbar, was bisher noch als unüberwindbar oder schwierig erschien, und innere, unbewusste Barrieren werden dabei gelöst. Insbesondere bei schwierigen Denkprozessen oder auch in psychischen Belastungssituationen kann Visualisieren dabei helfen, einen kreativen Ausweg zu finden. Fantasiereisen: Diese Reisen funktionieren ähnlich wie das Visualisieren. In Gedanken können Sie sich auf den Weg machen, wohin sie wollen. Entweder Sie umrunden eine Insel, erklettern Berge oder schippern auf dem Meer. Visualisieren Sie dabei in Ruhe die ganze Atmosphäre, das Licht, den Geruch, die Beschaffung des Bodens. Die Übung hilft schon nach kurzer Zeit, akuten Stress abzubauen.

Meditation Mit Meditation können Sie in Zustände tiefer Entspannung gelangen und vor allem Ihren Kopf freimachen. Die Voraussetzungen sind dieselben wie bei den anderen Entspannungstechniken, in erster Linie Ruhe und Ungestörtsein. Sie können den Tag mit einer Meditation beginnen, um den Kopf frei zu bekommen und sich den Anforderungen des Tages in aller Ruhe stellen zu können. Oder Sie beenden den Tag mit einerMeditation, um entspannt einzuschlafen. Zum Ausprobieren haben wir Ihnen hier Übungen zur sogenannten gerichteten Meditation zusammengestellt.

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Trainingsprogramm gerichtete Meditation

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Stellen Sie sich einen Wecker auf 10 Minuten. Setzen Sie sich im Schneidersitz auf eine Unterlage oder auf einen Meditationshocker (das ist bequemer, die Beine schlafen dabei nicht ein), und schließen Sie die Augen.

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Atmen Sie gleichmäßig ein und aus. Öffnen Sie die Augen, lassen Sie aber die Lider halb geschlossen, und konzentrieren Sie sich jetzt auf einen Gegenstand, den Sie zuvor bereitgestellt haben. Das kann eine Kerze sein oder eine Blume in einer Vase. Richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf den Gegenstand,sodass in Ihrem Kopf kein Raum mehr ist für störende Gedanken.

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Konzentrieren Sie sich weiter auf den Gegenstand. Atmen Sie während der ganzen Zeit tief und gleichmäßig ein und aus.

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Wenn der Wecker klingelt,strecken und dehnen Sie sich und lassen die Entspannung noch etwas nachwirken.

Eine andere Meditationsart aus dem tibetischen Buddhismus verwendet ein Mantra: »Om Mani Padme Hum.« Diesen Satz wiederholt man 100mal und spricht ihn dabei immer wieder langsam und rhythmisch vor sich hin. Bald tritt der Effekt ein, dass man überhaupt nicht mehr hört, was man sagt. Man ist in Trance. Auch hier gilt zum Aufhören: Dehnen und Strecken und sich bewusst wieder in den Tag begeben.

Musik: das Tor zur Emotion Dass Musik glücklich, traurig oder sogar wütend machen kann, ist bekannt. Fast jeder Mensch hat einen Lieblingssong oder eine Lieblingsmusik. Oft ist es im Film erst die Musik, die zu Tränen rührt. Kinder werden mit Schlafliedern zur Ruhe gebettet. Nach großen Sportereignissen erklingen Hymnen, die die Stimmung der Sieger noch mehr anheizen und die trauernden Verlierer milde stimmen. Wenn uns eine bestimmte Musik ergreift, werden im Gehirn dieselben Lustzentren angeregt wie beim Genuss von Leckereien oder beim Sex. Der Mensch pro-

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fitiert in jeder Hinsicht von Musik, selbst diejenigen, die sich für zutiefst unmusikalisch halten. Denn das menschliche Gehirn, so haben Neurologen am Max-PlanckInstitut für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig festgestellt, ist von Natur aus musikalisch. Erst eine Schädigung des Gehirns würde die Netzwerke zerstören, die dort für unsere genetisch verankerte Musikalität verantwortlich sind. Der große Geiger Yehudi Menuhin bezeichnete den menschlichen Gesang als »eigentliche Muttersprache des Menschen«. Denn anders als bei der Verarbeitung von Sprache, für die spezielle Gehirnregionen zuständig sind, verarbeiten vergleichsweise große neuronale Netze harmonische und disharmonische Hörgenüsse. Deshalb können beispielsweise Gefühle, wie etwa Liebe oder Glück, die durch Sprache nur unvollständig ausgedrückt werden können, durch Musik glasklar zum Ausdruck gebracht werden. Man denke an J. S. Bachs C-Dur-Präludium aus dem zweiten Teil des Wohltemperierten Klaviers, Mozarts Kleine Nachtmusik, Herbie Hancocks Cantaloupe Blues oder Robbie Williams Let me entertain you. Zwar ist das, was wir schön finden, individuell unterschiedlich und hängt auch eng mit kulturellen Konventionen zusammen, aber das Verständnis von Musik ist zutiefst menschlich. Zurückgeführt wird dies darauf, dass die Musik den Menschen schon in grauer Vorzeit geprägt hat. Auf Klänge geht jede menschliche Kommunikation zurück, und sie macht den Menschen als solchen erst aus. Musikbiologen stellten fest, dass sich der Homo sapiens erst mit Musik entwickeln konnte und dass ihm erst Rhythmus und Klang Kraft und Intelligenz verliehen haben. Die Erfindung von Musik beruht auf der Fähigkeit des Menschen, seine Bewegungen und Stimmen zu synchronisieren und so beispielsweise in der Gruppe im selben Rhythmus zu rufen. Da er diese Fähigkeit als einziges hoch entwickeltes Säugetier besaß, sicherte ihm dies angesichts seiner körperlichen Nachteile einen gewaltigen Überlebensvorteil. Er konnte lauter und weiter rufen, entweder um auf Nahrungsfunde hinzuweisen oder um Gemeinschaftlichkeit auszudrücken. Da unsere Vorfahren noch nicht sprechen konnten, kommunizierten sie zuerst über Modulationen der Stimme, gewissermaßen einer Vorstufe des Gesangs. Vor 35 000 Jahren schließlich entstanden erste Instrumente. Funde von altsteinzeitlichen Flöten aus Mammutzähnen und Schwanenflügelknochen zeugen davon. Musik förderte den Ausdruck

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der Gemeinschaft und war zugleich ein wichtiges Hilfsmittel bei der »Balz«. So stellte Geoffrey Miller von der Universität von New Mexico innerhalb einer Studie fest, dass sanfte Musik bei Männern den Testosteronspiegel und damit die Angriffslust senkt, bei Frauen hingegen den Testosterongehalt im Blut ebenso wie den Gehalt des Stresshormons Cortisol steigert. Musik harmonisiert so das Verhalten beider Geschlechter, Mann und Frau kommen sich auf halbem Weg entgegen. Zudem erhöht Musik die Ausschüttung des Hormons Oxitocin, was die soziale Bindungsbereitschaft – insbesondere die sexuelle – fördert. Dass Musik und körperliche Empfindungen eng miteinander verbunden sind, zeigen Beobachtungen von Musikern oder Musik hörenden Menschen. Schneller Puls, Gänsehaut, Bauchkribbeln, Lachen und Weinen, diese limbischen Marker sind alle Symptome für die Macht der Musik. Musik kann Schmerzen verursachen oder zur Ekstase treiben. Schon bei Babys lässt sich feststellen, dass diese von vertrauten Melodien geradezu hypnotisiert werden. Die kanadische Psychologin Sandra Trehub von der University of Toronto maß außerdem die Konzentration des Stresshormons Cortisol im Blut ihrer kleinen Versuchsteilnehmer und stellte fest, dass Musik schon bei Kleinstkindern stressmindernd wirkte. Eine andere Studie von Anne Blood und Robert Zatorre von der McGill University belegt, dass das Hochgefühl beim Musikhören dieselben Gehirnaktivitäten auslöst wie ein gutes Essen, Drogenkonsum oder Sex. Auch in der Schmerztherapie ist Musik mittlerweile ein hoch geschätztes Therapeutikum. So zeigt eine Studie aus Cleveland im Bundesstaat Ohio, dass eine Stunde Musik pro Tag schon nach einer Woche Schmerzen deutlich lindern kann. Außerdem berichten Schmerzpatienten, dass sie sich durch den Musikgenuss auch weniger niedergeschlagen und depressiv fühlen. Welche Musik die Teilnehmer dabei hören, ist fast egal. Entscheidend ist lediglich, ob es sich bei der gehörten Musik um »Lieblingsmusik« oder um Entspannungsmusik handelt. Denn über den individuellen Musikgeschmack entscheidet immer die Stärke an Emotionen, die bestimmte Musikstücke auslösen. Von uns als schön empfundene Musik entfaltet dann ihre tiefgreifende Wirkung auf das limbische System und aktiviert das körpereigene Belohnungssystem, mit dem das Gehirn alle Erfahrungen zu verstärken versucht, die uns glücklich machen. Deshalb am Ende dieses Buches meine Empfehlung für jeden Life-Code-Typ: Gönnen Sie sich

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gezielte musikalische Auszeiten, entweder in Ruhe allein mit Ihrem Lieblingsstück oder mit Ihrer Frau beziehungsweise Ihrem Mann bei einem Besuch in der Oper, eines Musicals oder eines Konzerts. Ganz gleich, ob Pop, Rock, Jazz oder Klassik – Hauptsache, die Musik ist nach Ihrem Geschmack!

Limbic Music zum Stressabbau und zur Meditation Musik ist Ausdruck von Emotionen und Spiegel der Seele. Sie wirkt sich auf unser körperliches Wohlbefinden aus und kann Denken, Fühlen und Handeln stark beeinflussen. Gezielt eingesetzt, kann Musik innere Spannungen lösen, Kräfte erneuern, Gefühle ins Gleichgewicht bringen und neue Lebensperspektiven eröffnen. Empfehlenswerte Musikbeispiele zum Stressabbau sind:

• Albinoni: Adagio g-Moll • J. S. Bach: Wohltemperiertes Klavier, 1. Teil, Fuge c-Moll BWV 847 • Beethoven: Sinfonie Nr. 9, 3. Satz, Klavierkonzert Nr. 3, 2. Satz, Vio• • • • • • • • • • • •

linkonzert, 2. Satz Brahms: Violinkonzert, 2. Satz Coreli: Concerti grossi Dvorˇák: Cello-Konzert, 2. Satz, Sinfonie Nr. 9 »Aus der Neuen Welt« (2. Satz) Franck: Panis Angelicus Händel: Concerti grossi Mahler: Sinfonie Nr. 4, 3. Satz; Sinfonie Nr. 7, 2. Satz Massenet: »Meditation aus Thais« Pachelbel: Kanon in D-Dur Schubert: Ave Maria Schumann: Kinderszenen Telemann: Sonaten für Flöte Vivaldi: Mandolinenkonzerte, Flötenkonzerte

Schlusswort

Unser Gehirn ist, wie die neurobiologischen Forschungsergebnisse der letzten Jahre eindrucksvoll belegen, unser ganzes Leben lang fähig zu lernen, sich neue Kenntnisse anzueignen, sich neue Verhaltensweisen anzugewöhnen und uns so körperlich und geistig fit zu halten. Ich hoffe, es ist mir gelungen, Ihnen mit diesem Buch zu zeigen, dass wir es tatsächlich immer und zu jeder Zeit selbst in der Hand haben, umzudenken und uns so auch für einen neuen, positiven Lebensstil zu entscheiden! Keiner von uns muss zum Opfer ungünstiger Lebensgewohnheiten werden, die vor allem in einer falschen Ernährungsweise, zu wenig Bewegung im Alltag und zu wenig Zeit zum Entspannen ihren Ausdruck finden. Die Grundlagen dazu, unser Leben jederzeit zum Positiven hin zu ändern, bringt jeder von uns mit: mit unserem geheimnisvollen, in unserem limbischen System im Gehirn verankerten Life-Code. Es ist dieser LifeCode, der uns die Richtung vorgibt und den Weg zu einem positiven Lebensstil aufweist, der den Alltag bereichert, der Spaß bringt und Ihnen ein gutes Gefühl und mehr Lebensfreude beschert. Mit diesem Buch haben Sie den Schlüssel dazu in der Hand, nach Ihrem Life-Code und Ihren persönlichen Ernährungs-, Bewegungs- und Entspannungsbedürfnissen zu leben. So können Sie es – mit einem Mindestmaß an Disziplin – schaffen, Alterungsprozesse auszubremsen, Ihr Immunsystem zu stärken und eine positive Lebenseinstellung zu gewinnen. Nehmen Sie den Schlüssel in die Hand und gehen Sie es an! Ich verspreche Ihnen, Ihr Life-Code ist der Weg zu Ihrem persönlichen Erfolg. Herzlich Ihr Dr. Michael Despeghel

Serviceteil

Adressen Arbeitsgemeinschaft Evolutionsbiologie

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

im Verband deutscher Biologen und bio-

Im Vogelsang 40

wissenschaftlicher Fachgesellschaften

60488 Frankfurt / M.

e.V. (VdBiol),

www.dge.de

Zentrale Geschäftsstelle des VdBiol Corneliusstraße 12, 2. Stock 80 469 München

Deutsche Gesellschaft für präventive

Tel.: +49-(0)89- 26 02 4573

Männermedizin e. V. (DGpM e. V.)

Fax: +49-(0)89- 26 01 9729

Dr. Thomas Kreuzig

[email protected]

Selzenstr. 7 79280 Au bei Freiburg Tel: 0 761-4 56 76 88

Despeghel & Partner

Fax: 0 761-4 56 76 87

Dr. Michael Despeghel

[email protected]

Seestraße 27 78464 Konstanz www.despeghel-partner.de

Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (Deutscher Sportärztebund) e.V.

Deutsche Akademie für PräventivMedi-

Hugstetter Straße 55

zin e. V.

79106 Freiburg

Eibingerstraße 9

www.dgsp.de

65385 Rüdesheim Tel: 0 67 22-710 98 00

Deutscher Nordic Walking Verband

Fax: 0 67 22-710 98 01

PF 10 04 63

www.akaprev.de,

83004 Rosenheim

[email protected]

www.nordic-walking.de

Serviceteil

Deutscher Sportbund

Gruppe Nymphenburg Consult AG

Otto-Fleck-Schneise 12

Dr. Hans-Georg Häusel

60528 Franfurt / M.

Seidlstraße 25

www.dsb.de

80335 München Tel +49 (0)89 54 90 21-0

Gesellschaft für Neuropsychologie (GNP) Geschäftsstelle Fulda

Fax +49 (0)89 54 90 21-11 [email protected]

Lindenstr. 33a 36037 Fulda Tel.: 07 00 / 467 467 00

Verein zur Förderung der Erforschung

Fax: 06 61 / 9 01 96-92

des menschlichen Gehirns e.V.

36037 Fulda

z.Hd. Herrn C. Hoppe

[email protected]

c / o Klinik für Epileptologie Universitätsklinikum Bonn Sigmund-Freud-Straße 25

Fitnessprogramme und Ernährungstipps

53105 Bonn

unter: www.richtigfit.de

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Bewegung Blair, S. N. / H. W. Kohl / N. F. Gordon / R. S. Paffenbarger: How much physical activity is good for health? Ann. Rev. Publ. Health 13, 99 (1992) Bouchard, C. / R. J. Shephard / Th. Stephens (eds.): Physical Activity, Fitness, and Health. International Proceedings and Consensus Statement. Human Kinetics Publishers, Champaign / Ill. 1993 Despeghel, M. / Heufelder, A.: Ran an den Bauch! München, 2006 Hollmann, W.: Sport und Präventivmedizin. In: Schölmerich, P. / U. Theile / J. v. Troschke (Hrsg.): Präventive Medizin. Akademie der Wissenschaften und der Literatur. Stuttgart – New York, 1988 Hollmann, W. / Hettinger, Th. (Hrsg.): Sportmedizin – Arbeits- und Trainingsgrundlagen. Stuttgart, 42000 Weltgesundheitsorganisation (WHO) / Weltverband für Sportmedizin (FIMS): Gesundheit und körperliche Aktivität. Deutsches Ärzteblatt 91 (50), 1994

Links Digitalatlas des Gehirns www9.biostr.washington.edu / da.html Gehirnatlas www.med.harvard.edu / AANLIB / home.html www.laufplatz.de

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Abenteuer 28, 33, 106, 108 Abenteurer-Typ 87, 169 Abwehrschwäche 99 Achtsamkeit 32, 66 Action-Phase 114 Adrenalin 121 Aggressivität 57, 75, 92, 96 Aktivität 15, 24, 32, 43, 51, 73, 97, 99, 116 ff., 121 Akzeptanz 22 Alkohol 11, 81, 167, 169, 173 Altersdiabetes 17 Amygdala 41, 44, 45 Angriffsmechanismen 56 Ängste 10, 56, 91, 95, 99, 210 Anspannung 90 Anspruchsdenken 99 Anstrengung 16, 114, 123 f. Anti-Stressprogramm 121 Atemübungen 205 Ausdauersport 124 ff. Aussehen 120 Außenreize 46, 166 Auszeit 18 f., 214 Autogenes Training 82, 132, 210 Autonomie 28, 96, 97, 207 Badminton 151 f. Balance 12, 25, 26, 31, 43, 46, 56 f., 62, 64, 72, 76, 86 ff., 90 ff., 97 f., 100, 102, 104, 106 ff., 113, 118, 127, 137, 152, 168, 184 ff., 200, 202, 212

Balance-Instruktion 27, 44, 56, 89 ff., 95, 102, 106 f., 118, 131, 199 Balance-Typ 91 ff., 184 ff., 201 ff. Basalganglien 43, 119 Basketball 155 Belohnungssystem 30, 45 Bewahrer-Typ 87 Beweglichkeit 122, 129 f., 134, 149 ff. Bewegung 9, 10, 24, 31, 116 ff., 134 ff., 141, 150 ff., 194, 200 Bewegungsmangel 9, 16, 18, 112, 180 Biken 130 ff. Blitzdiät 20 Brain Food 177 f. Brigitte-Diät 21 Bulimie 22 Burnout-Syndrom 17 Chefposition 97 f. Contemplation-Phase 114 Cortex 30 f., 39 f., 43 f., 46 f., 50 f., 63, 119 Degenerative Erkrankungen 17, 29 Depressionen 10, 17, 18, 48, 61, 77, 91, 99, 108, 118, 166, 177, 207 Diabetes 9, 15 Diät 10, 19 ff., 26, 117, 162, 167, 169, 172, 181 Disziplinierter Typ 87, 169 Dominanz 12, 25 ff., 31 f., 41, 46, 56 f., 62, 64, 71 f., 86 ff., 95 ff., 98 ff., 122,

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134, 143, 151, 158, 169, 174, 192, 200, 206 ff. Dominanz-Instruktion 95 ff. Dominanz-Typ 100 f., 189 ff., 206 ff. Doppelbelastung 9 Emotionen 12, 31, 41, 55f., 64, 75, 106, 217 Entdeckung 26 Entspannung 67, 151, 152, 154, 199 ff. Erfahrungsgedächtnis 62 ff., 68 Ernährung 16, 31, 70, 80, 91, 93 ff., 102, 104, 108, 119, 160 ff., 178, 200, 219 ff. Ernährungsgewohnheiten 9, 110, 168 Ernährungsumstellung 181 ff. Erschöpfungszustände 18 Essverhalten 11, 24, 162, 166 ff. Evolution 35, 171, 194f., 200, 212, 220 Exploration 26 Fantasie 28, 38, 68, 126, 188, 213 Fast Food 16, 161 Fasten 204 Fehlernährung 17 Fett 15ff., 30, 52, 93, 96, 100, 102, 108, 117 f., 120, 160 ff., 190 Fettsucht 16 Fettverbrennung 126, 141 f. Fitness 9, 19, 20, 83, 92, 99, 102, 122, 129 f., 140, 183, 201, 213, 221 Fitnessprogramme 19 ff., 221 Flexibilität 41, 72, 122, 135, 149ff., 157 Freier Wille 59 Freude 56 Führungspositionen 97 f. Functional Food 175 ff. Fußball 153 f. Gefühle 11, 23, 55, 59ff., 165, 167, 183, 201 Gehirn 11, 29, 38, 58, 61, 113, 118 f., 153, 176, 204

Gehirnhemisphären 37 f. Gehirnsubstanz 37 Geist 29 Gene 17, 42, 52, 88, 117, 149, 150, 183, 190, 196 Genießer-Typ 87, 169 Genuss 106 Gesellschaftliche Ebene 89 f., 97, 106 f. Gesundheitskosten 9 Gewohnheiten 9, 12, 21, 23, 26 f., 41, 80 f., 90, 167 Gewöhnungseffekt 29 Glyx-Diät 21 Golf 154 Großhirn 36, 37 ff. Grundspannung 42 Handlungsmuster 67 Hedonistischer Typ 87, 169 Herzinfarkt 15 Herz-Kreislauf-Erkrankungen 9, 17, 29, 99, 102, 119 f., 122, 161, 211 Hirnanhangdrüse siehe Hypophyse Hirnforschung 25, 34, 121, 181, 221 Hirnkammern 48 Hirnstamm 36 Homo oeconomicus 61 Hormone 42, 44 Hörsturz 99 Hypophyse 42, 48, 120 Hypothalamus 42 Immunsystem 11, 120, 123, 125, 178 Inaktivität 118 Individuelle Ebene 90, 98, 107 Informationen 55 Inline-Skaten 128 ff. Innere Absichten 66 ff. Innere Gelassenheit 204 f. Instruktionen, unbewusste 11 f. Insula 39, 40, 55 Joggen 11, 12, 30, 95, 102, 122, 137

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Lebe deinen Life-Code

Jojo-Effekt 21 Ju-Jutsu 150 f. Kalorien 10, 80, 178, 180 f. Kampfsport 150 f. Karate 150 f. Kleinhirn 36, 38, 40, 42 f., 48 Klettern 153 Kohlenhydrate 15, 96, 124, 161, 170 f., 177, 179 Kommunikation 49 f., 164, 213, 216 Konkurrenz 26 Konzentrationsstörungen 99 Koordinationssport 152 ff. Körpersignale 31, 65, 210 Kraft 140 f. Kraftsport 141 f. Krafttraining 142 ff. Krebs 15, 174, 189 Laufsport 137 ff. Lebenserwartung 17, 29 Lebensfreude 9, 20, 219 Lebensführung, ungesunde 29 Lebensqualität 29, 35, 118, 120 Lebensstil 9, 12, 13, 16 ff. Leitbilder 22 f. Lernen 13, 22, 33, 40, 50 f., 106, 129, 135 f., 165, 182 Life-Code 11, 12 f., 26, 58, 88, 122, 187, 188, 192, 199 ff. Life-Code-Test 72 ff. Limbische Instruktion 12, 25 Limbische Kräfte 59 ff., 168, 191 Limbische Typen 87 Limbisches Profil 12, 68, 71, 170 Limbisches System 11, 25, 43 Macht 97 Magersucht 22 Maintenance-Phase 114 f. Mammalia-Gehirn 48 Mandelkern siehe Amygdala

Mantra 204 Meditation 66, 84, 128, 203, 205 Metabolic Typing 171 f. Mittelhirn 36, 40, 47 f. Motivation 11, 12, 28, 51 ff., 119, 166, 182, 189 Motivationssysteme 12 Musik 215 ff. Muskelanspannung 43, 44, 55 Nahrungsmittel 23 Nervenzellen 50, 121 f. Neugier 106 Neuronales Gitternetz 49 f. Neuronen 121 Nordic Walking 127 f. Okzipitallappen 40 Performer-Typ 87, 169 Persönlichkeit 11 Persönlichkeit 53 Präfrontaler Cortex 39 f. Präventivmedizin 9, 10 Precontemplation-Phase 113 Preparation-Phase 114 Progressive Muskelentspannung nach Jacobson 207 f. Prophylaxe 22 Proteine 30 Psyche 29 Psychosomatische Erkrankungen 17, 18 Qi Gong 27, 203 Radsport 130 ff., 156 ff. Ratio 64 Rauchen 11, 16, 22, 67, 93, 110, 126, 143, 172, 182 Rautenhirn 36, 40 Reflexe 47 f. Reptiliengehirn 41 Rudersport 135 f.

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Ruhepausen 24 Säugetiergehirn 38 f. Scheitellappen 40 Schlafstörungen 19, 91, 208 Schlaganfall 15 Schlankheitswahn 22 Schnelligkeit 154 ff. Schwimmsport 132 ff. Selbsterkenntnis 66 Selbstkontrolle 60 Selbststeuerung 61 Selbstüberprüfung 66 Selbstverteidigung 56 Selbstwert 22 Sicherheit 24, 26, 41, 46 f., 56, 73, 84, 89 f., 131, 205 Skilanglauf 136 f. Southbeach-Diät 21 Spannung 106 Spaß 67, 106, 107, 116, 119, 122, 219 Spiritualität 204 f. Sport 67, 70, 81, 99, 112 Sportarten 108, 122, 149 Stabilität 26, 89, 202, 205 Stammhirn 36 Steinzeitgene 54 Steuerzentrum 44 Stimulanz 12, 25 f., 46, 72, 151, 152, 155, 169, 194 Stimulanz-Instruktion 105 ff. Stimulanz-Typ 108 ff., 194 ff., 212 ff. Stirnhirn 39 Stoffwechsel 11, 50, 88, 96, 118 Stoffwechseltypen 171 f. Stress 9, 12, 123, 133 Stresshormone 121

Stressmanagement 11, 99, 168, 210 Suchterkrankungen 10 Tanzen 152 f. Team-Player 98 Termination-Phase 115 Thalamus 42, 163 Tiefenentspannung 202, 214 Trauer 56 Trinkverhalten 11 Übergewicht 9, 15, 20, 94, 104, 110, 115, 127, 138, 160 f., 206 Unabhängigkeit 98, 103, 194 Vegetatives Nervensystem 31, 137 Verdrängung 26, 97 Verhaltensmuster 67 Verhaltensweisen 12, 219 Verleugnen 113 Vernunft 9 ff., 24, 59, 60, 119 Versagen 10 Verschwendung 117 Volksgesundheit 10 Vorderhirn 36 Wasser 52 Weltgesundheitsorganisation (WHO) 15 Wohlstand 16 Work-Life-Balance 76, 201 Yoga 203 f. Zentralnervensystem (ZNS) 35 Zivilisationskrankheiten 15 Zwischenhirn 36, 40, 42

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