Lebe länger und gesünder - mit Freude und Genuss

Gustav G. Belz Lebe länger und gesünder mit Freude und Genuss

Gustav G. Belz

Lebe länger und gesünder mit Freude und Genuss

Unter Mitarbeit von Dr. oec. troph. Reinhild Link

Mit 23 Abbildungen und 8 Tabellen

123

Professor Dr. med. Gustav G. Belz Alwinenstr. 16 65193 Wiesbaden

Dr. oec. troph. Reinhild Link Ernährungswissenschaftlerin Asklepios Gesundheitszentrum Schiersteiner Str. 42 65187 Wiesbaden

ISBN 978-3-540-75897-6 Springer Medizin Verlag Heidelberg Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar. Dieses Werk ist urheberrechtlich geschützt. Die dadurch begründeten Rechte, insbesondere die der Übersetzung, des Nachdrucks, des Vortrags, der Entnahme von Abbildungen und Tabellen, der Funksendung, der Mikroverfilmung oder der Vervielfältigung auf anderen Wegen und der Speicherung in Datenverarbeitungsanlagen, bleiben, auch bei nur auszugsweiser Verwertung, vorbehalten. Eine Vervielfältigung dieses Werkes oder von Teilen dieses Werkes ist auch im Einzelfall nur in den Grenzen der gesetzlichen Bestimmungen des Urheberrechtsgesetzes der Bundesrepublik Deutschland vom 9. September 1965 in der jeweils geltenden Fassung zulässig. Sie ist grundsätzlich vergütungspflichtig. Zuwiderhandlungen unterliegen den Strafbestimmungen des Urheberrechtsgesetzes. Springer Medizin Verlag springer.de © Springer Medizin Verlag Heidelberg 2008 Printed in Germany Die Wiedergabe von Gebrauchsnamen, Warenbezeichnungen usw. in diesem Werk berechtigt auch ohne besondere Kennzeichnung nicht zu der Annahme, dass solche Namen im Sinne der Warenzeichen- und Markenschutzgesetzgebung als frei zu betrachten wären und daher von jedermann benutzt werden dürften. Produkthaftung: Für Angaben über Dosierungsanweisungen und Applikationsformen kann vom Verlag keine Gewähr übernommen werden. Derartige Angaben müssen vom jeweiligen Anwender im Einzelfall anhand anderer Literaturstellen auf ihre Richtigkeit überprüft werden. Planung: Hinrich Küster, Heidelberg Projektmanagement: Gisela Zech, Heidelberg Lektorat: Michaela Mallwitz, Tairnbach Layout und Umschlaggestaltung: deblik Berlin Titelbild: Getty Images/OJO Images Satz: TypoStudio Tobias Schaedla, Heidelberg SPIN 12083947 Gedruckt auf säurefreiem Papier

2126 – 5 4 3 2 1 0

V

Geleitwort Ich gebe zu: Ich bin neugierig, ich möchte alles erfahren, was Wissenschaftler und Ärzte herausgefunden haben, damit ich möglichst lange leben kann – und dies bei »bester Gesundheit«, wie man so zu sagen pflegt, wenn man sich gegenseitig Wünsche ausspricht. Von dieser nie ganz gestillten Neugier getrieben, greife ich immer wieder zu Büchern und Fachzeitschriften, die sich mit der Gesundheit beschäftigen, lese in den Zeitungen und Magazinen alles, was es Neues gibt. Im Laufe der Jahre habe ich allerdings festgestellt: Gerade auf diesem sensiblen Gebiet melden sich viele Scharlatane zu Wort, die unter der Tarnkappe einer angeblich geprüften wissenschaftlichen Zuverlässigkeit den Menschen Ratschläge, Behandlungen und Mittel andrehen wollen, die nicht nur nichts nützen, die oft sogar schädlich sind. Deshalb habe ich mir angewöhnt, bei Publikationen aus dem Bereich der Medizin zuerst nachzuschauen: Wer ist der Verfasser? Handelt es sich um einen Hobby-Journalisten, der unter reißerischen Überschriften zusammenschreibt, was er woanders gelesen hat? Oder handelt es sich um einen Doktor, der auf Grund seines Alters oder seiner kurzen Praxis unmöglich in der Lage ist, mir das zu bieten, was ich für unabdingbar halte: eine durch jahrzehntelange Arbeit am Patienten erworbene Kompetenz, die durch nichts, aber auch durch gar nichts zu ersetzen ist. Umso größer war meine Freude, als ich einen Arzt kennen lernte, der alle Forderungen erfüllt, die ich an Publikationen zum Thema »Lange leben und gesund bleiben« stelle. Was Professor Gustav G. Belz, der Internist, Kardiologe und Wissenschaftler auf dem Gebiet der Arzneimittelforschung, hier in Form eines höchst aufschlussreichen Buches vorlegt, ist die Summe seiner lebenslangen Erfahrungen. Professor Belz erzählte mir bei einem Abendessen im Haus eines gemeinsamen Freundes in Wiesbaden so begeistert von diesem Buch, dass ich spontan dachte: Wie wunderbar ist es, einen Mann zu treffen, der voller Leidenschaft in seinem Beruf unterwegs ist, für den das Helfen nicht nur Beruf, sondern Berufung und Herzenssache ist. So treibt den Arzt aktuell beispielsweise eine Sorge um: dass Kinder in Deutschland immer dicker werden und an Diabetes und Hochdruck erkranken, noch ehe sie überhaupt erwachsen sind. Ihre Vorliebe für Cola und Limo ist hochgefährlich. »In einem Liter dieser Getränke sind bis zu 35 Stück Würfelzucker enthalten«, warnt der Vater des Projekts »gesundekids.de«. Nun also legt Gustav Belz dieses Buch vor, an dem er weit über ein Jahr lang gearbeitet hat. Damit ist seine Botschaft fern aller »Missverständnisse«, die es bei den anderen aktuellen Medien – Magazinen, Zeitungen, Radio, Fernsehen – immer mal wieder geben kann. Hier steht alles schwarz auf weiß. Verbindlich, nach bestem Wissen und Gewissen. Eben ein Buch. Bücher können der Schlüssel sein, der den Menschen ein neues Leben eröffnet. »Wenn du dich mit mir einlässt«, sagt das Buch, »dann gib Acht: Vielleicht kann ich sogar dein Leben verändern.« In diesem Fall in Richtung Gesundheit und Lebensfreude – was kann man von einem Buch mehr verlangen?

Peter Bachér

Hamburg, im Januar 2008

Peter Bachér, langjähriger Chefredakteur der »HÖRZU«, ist Kolumnist der »Welt am Sonntag« und Bestsellerautor

VII

Empfehlung Die Rentendebatte hat sich entwickelt, weil wir älter werden dürfen. Rente mit 67 Jahren ist bereits Realität, und schon wird diskutiert, ob sie auch erst mit 70 möglich wäre. Eigentlich ist es eine gute Nachricht, dass uns ein längeres Leben geschenkt wird. Wie es mit Geschenken aber so ist, muss man auch etwas dafür tun. Die Verhinderung von Krankheiten ist in vielen Fällen möglich. Ärzte sprechen von Prävention. Mit diesem Begriff können die wenigsten Menschen etwas anfangen. Wenn sie ihn kennen wollen sie davon nichts wissen, solange es ihnen gut geht. Kommt es zu einem dramatischen Ereignis, zum Beispiel zu einem Herzinfarkt, ist der Betreffende sofort bereit, etwas zu tun, um trotz der Erkrankung doch noch älter werden zu können. »Das Kind ist aber dann schon in den Brunnen gefallen.« Zahlreiche Wissenschaftler haben sich mit der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebs beschäftigt und erstaunliche Erkenntnisse gewonnen, warum und wie das möglich ist. Mit einer gesünderen Lebensweise erst zu beginnen, wenn man alt ist, ist wenig hilfreich, wenngleich es fast nie zu spät ist. Das jetzt endlich durchgesetzte Rauchverbot in öffentlichen Räumen und Verkehrsmitteln ist ein erster Schritt in die richtige Richtung. Das Thema Vorbeugung wird aber immer drängender, denn wir sollten nicht nur länger leben, sondern auch gesünder alt werden. Die Deutsche Herzstiftung versucht schon seit Jahren die Bevölkerung hierüber zu informieren. Sie kommt sich aber oftmals vor wie ein Rufer in der Wüste. Er wird leider zu selten gehört. Die Situation wird dramatisch deutlich, wenn wir unsere Kinder und Enkelkinder betrachten. Der Prozentsatz der stark übergewichtigen Kinder nimmt von Jahr zu Jahr zu. Ursachen sind falsche Ernährung und zu wenig Bewegung. Viel zu viel Zeit wird vor dem Fernseher oder dem Computer verbracht. Berufstätige Eltern sind überlastet und geben ihren Kindern Geld, damit sie sich am Kiosk etwas zum Essen kaufen können. Hier finden fett-, zucker- und kalorienreiche Schokoriegel, Fastfood, Limos oder Colas reißenden Absatz, die zum Übergewicht führen. Im Alter von 30 oder 40 Jahren werden die Übergewichtigen dann an Zuckerkrankheit sowie an Verschleißerscheinungen von Wirbelsäule und Gelenken leiden. Viele werden vorzeitig arbeitsunfähig werden. Unsere Probleme mit dem sowieso schwindenden Nachwuchs werden so verschärft und die Situation wird in einem volkswirtschaftlichen Desaster enden. Es muss also etwas getan werden. Das Buch von Prof. Dr. G.G. Belz beruht auf den heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen und gibt Auskunft, wie man gesünder leben kann und wie es heute möglich ist, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch einige Krebsarten zu vermeiden oder doch in ein wesentlich höheres Lebensalter zu verschieben. Was macht den besonderen Wert in den Aussagen dieses Buches aus? Fakten und Hintergründe sind profund, trotzdem für den Laien gut lesbar, verständlich dargestellt und oft mit einem kleinen Schmunzeln oder Augenzwinkern zu lesen. Manches von dem, »was man immer gern schon mal wissen wollte«, wird hier klar. Viele Anleitungen und Tipps für einen gesunden Lebensstil, der nicht auf Genuss und Freude verzichtet, werden vermittelt. Ich wünsche diesem Buch, welches vollauf im Gleichklang mit den Zielen der Deutschen Herzstiftung steht, daher eine große Verbreitung. Prof. Dr. med. Hans-Jürgen Becker, Kardiologe, Hanau Vorsitzender der Deutschen Herzstiftung e.V. Frankfurt Hanau, im Januar 2008

Bildnachweis: »Deutsche Herzstiftung«.

IX

Vorwort des Verfassers Wie können wir alt, vielleicht 100 Jahre werden und dabei so gesund wie nur möglich bleiben? Diese Zeitspanne ist uns Menschen nämlich durch unsere Gene als in etwa maximale Lebensspanne vorgegeben, und wir können versuchen, davon soviel wie möglich bei guter Gesundheit zu erleben. Dieses uns alle interessierende Thema soll hier informativ, allgemeinverständlich und unterhaltsam dargestellt werden. Dabei wird den bereits zahlreich verfügbaren Büchern kein weiteres mit vielen bunten Bildern von Obst, Gemüse, Langlauf etc. hinzugefügt. Vielmehr geht sowohl das aktuelle, wissenschaftlich begründete und kritisch bewertete Wissen in die Darstellungen ein und ganz besonders auch meine über 40-jährige Erfahrung als Arzt. Zusätzlich unternehmen wir einige Ausflüge in die Geschichte der menschlichen Evolution und Kultur und können dabei interessante Zusammenhänge entdecken. Immer wieder müssen wir im Leben eine Balance finden, so zwischen Tätigkeit und Ruhe oder Energieaufnahme und -verbrauch. Oft genug haben gleiche Ursachen entgegengesetzte Effekte: Einmal gesund, dann ungesund, oder lebensverlängernd bzw. lebensverkürzend, und ob etwas nützt oder schadet, darüber entscheidet fast immer die Menge. Sowohl der Mangel als auch das Übermaß, beide sind meist von Übel; das Optimum liegt fast immer in der Mitte. Zahlreiche Tipps werden gegeben, die gut zu behalten sind und die uns helfen, Krankheiten zu vermeiden und gesund durchs Leben zu kommen. Und das, ohne völlig auf Freuden und Genüsse zu verzichten, die man vielmehr bewusst in die Lebensplanung einbeziehen sollte. Insgesamt will dieser Ratgeber damit eine umfassende »aktuelle Kunst der Lebensverlängerung« präsentieren. Frau Dr. Reinhild Link konnte ich für die Texte zum Bereich Nahrungsmittel und Ernährung gewinnen, die sie maßgeblich mitgestaltet hat. Für wertvolle Hinweise zu speziellen fachlichen Themen schulde ich neben zahlreichen anderen den nachfolgend genannten Wissenschaftlern und Fachärzten Dank: Prof. Dr. Anton Grützner (Neurologe/Psychiater), Priv.-Doz. Dr. Wolfgang Hartmann (Gastroenterologe), Dr. Monika Hempel (Dermatologin), Prof. Dr. Micha Levy (Internist), Prof. Dr. Hansjörg Melchior (Urologe), Dr. Holger Meireis (Öffentliches Gesundheitswesen), Prof. Dr. Kristian Rett (Diabetologe), Dr. Gale Rudolph (Lebensmitteltechnologie), Dr. Dr. Axel Schäfer (Laborarzt), Dr. Nayyere Schmiechen (Gynäkologin), Dr. Dr. Axel Schulz (Kieferchirurg und Zahnarzt). Mit der Hilfe dieses Buches gelingt es hoffentlich recht vielen Menschen, körperlich und geistig gesund und fit die Hundert anzupeilen. Prof. Dr. med. Gustav Georg Belz Wiesbaden, im Januar 2008

XI

Die Autoren Prof. Dr. med. Gustav Georg Belz, Facharzt für Innere Medi-

zin/Kardiologie und Klinische Pharmakologie, geboren 1940 in Wiesbaden-Biebrich, Medizinstudium an den Universitäten Mainz und Frankfurt. Von 1966 bis 1977 Assistenz- und Oberarzt an Kliniken in Eppstein und Bad Soden/Taunus, Frankfurt, Mainz, Ulm und Koblenz. 1968 Promotion mit »magna cum laude« an der Universität Mainz, 1974 Habilitation für »Innere Medizin und Klinische Pharmakologie« an der Universität Ulm. Seit 1976 Professor am Fachbereich Medizin, Mainz. Umfangreiche Tätigkeit in Forschung und Wissenschaft, etwa 350 wissenschaftliche Veröffentlichungen zu den Themen: Diagnostik und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, besonders zum hohen Blutdruck und zur Arterienverkalkung, mehrere Erstbeschreibungen von Wirkungen und Nebenwirkungen chemischer, aber auch mehrerer pflanzlicher Arzneimittel. Auszeichnungen: Preis der Deutschen Therapiewoche (1987), Paul-Martini-Preis (1982 und 1985), Ludwig-Heilmeier-Medaille (1975), AlbertKnoll-Preis (1976) und Dr.-Willmar-Schwabe-Preis (1974). Seit 1977 in internistisch/kardiologischer Praxis tätig und durch zahllose Gespräche mit Patienten und solchen, die es nicht werden wollen, vom allergrößten Wert der Gesundheitsbewahrung und Krankheitsprävention überzeugt. Deshalb bereits seit Jahren aktiv in ehrenamtlicher Öffentlichkeitsarbeit für Gesundheitsbewahrung und Krankheitsvorsorge vom Kindes- bis zum Erwachsenenalter. Info: www.Gustav-Belz.de. Dr. oec. troph. Reinhild Maria Link, Ernährungswissenschaftlerin,

geboren 1952 in Steinbach bei Fulda, Studium der Ernährungswissenschaften an der Justus-Liebig-Universität mit anschließender Promotion am Zentrum für Innere Medizin in Gießen. Von 1979 bis 1982 Spezialisierung in klinischer Ernährung, insbesondere für Eiweiß- und Aminosäurenstoffwechsel an der UCLA School of Medicine and Public Health in Los Angeles, USA. Seit 1982 mit der Ernährung von kleinen und großen Patienten mit Stoffwechselstörungen befasst, mit weitreichenden praktischen Erfahrungen auf dem Gebiet Ernährung, Stoffwechsel und Ursachen ernährungsbedingter Folgeerkrankungen. Seit 2007 in eigener Ernährungsberatungspraxis mit dem Schwerpunkt Prävention und Gesundheitsförderung mit dem Grundkonzept: Gesundes Ernährungs- und Bewegungsverhalten muss ab frühem Kindesalter erlernt und geprägt und auch im Erwachsenenalter beibehalten werden, um Gesundheit und Wohlbefinden auf Dauer zu erhalten und sich vor Krankheiten zu schützen. Bildungsarbeit für Kinder und Erwachsene als öffentlichkeitswirksame Aktionen über Ernährung und Bewegung.

XIII

Inhaltsverzeichnis 1

Einleitung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 G.G. Belz

1.1

Freunde und Feinde eines langen Lebens in Gesundheit: Gestern und heute . . . . . . . . . . . . . . . . 1 Die Kunst der Lebensverlängerung . . . . . . . . . . . . 4 Der medizinische Fortschritt: Für und Wider . . . . 5 Strategien, um gesund älter zu werden . . . . . . . . . 6 Die Kunst der Lebensverlängerung: Diätetik und Makrobiotik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

1.2 1.3 1.4 1.5

2

Unsere Ernährung – Evolution und Kultur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 G.G. Belz und R. Link

2.1

Speiseplan und Bewegung gemäß menschlicher Prägung durch die Evolution . . . . . 9 Vegetarier oder Fleisch(fr)esser, was is(s)t der Mensch? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Stärke und andere Kohlenhydrate auf dem Vormarsch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

2.2 2.3

3

3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 3.7 3.8

4

4.1 4.2

Übergewicht und Fettsucht (Adipositas), die großen Krankmacher unserer Zeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 G.G. Belz Die Last dicker Bäuche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Wie werden eigentlich Hunger und Sättigung reguliert? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Energiebilanz und Regelung des Körpergewichts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Gewichtszunahme durch regelmäßige kleine Nahrungsüberschüsse . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Erbliche (genetische) Faktoren bei der Entstehung von Übergewicht . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Schlafgewohnheiten und Übergewicht . . . . . . . . 17 Warme Zimmer und Übergewicht . . . . . . . . . . . . . 17 Weitere Faktoren in der Entwicklung von Übergewicht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Fett und Fettverteilung: Folgen und Formen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 G.G. Belz Frühstadien der Krankheit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Übergewicht schädigt die Blutgefäße in vielen Organen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

4.3 4.4

Übergewicht und Krebserkrankungen . . . . . . . . . 20 Übergewicht – ein Schädling an vielen Stellen des Organismus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 4.5 Messung von Anteil und Verteilung des Fetts an unserer Körpermasse . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 4.6 Körpermassenindex (BMI) und HerzKreislauf-Erkrankungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 4.7 Das gefährliche Bauchfett und die Fettverteilung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 4.8 Messungen des Taillenumfangs . . . . . . . . . . . . . . . 23 4.9 Bauchfettsucht und »Wohlstandssyndrom«. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 4.10 Warum ist gerade das Fett im Bauch so gefährlich? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

5

Die Komponenten der menschlichen Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 G. G. Belz und R. Link

5.1 5.2

Die Grundkomponenten unserer Nahrung . . . . 27 Wasser, das wichtigste aller unserer Lebenselixiere . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Mineralien und Spurenelemente: Lebenswichtige Nahrungsbestandteile . . . . . . . . 28 Fette: Größte Energiekonzentration und Unterschiedlichkeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die Basisnährstoffe für eine gesunde Ernährung . . . . . . . . 37 Die Bedeutung der Nahrungseiweiße (Proteine) für eine gesunde Ernährung . . . . . . . . 45

5.3 5.4 5.5 5.6

6

Praktische Hinweise zu einer vernünftigen Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . 49 R. Link und G.G. Belz

6.1 6.2

Die Energiedichte von Nahrungsmitteln . . . . . . 49 Besonders ungesunde Nahrungsmittel und Getränke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Nahrungsmittel für eine gesunde Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

6.3

7

Wie kann man sich wirkungsvoll gegen die »neue Seuche«, den Diabetes mellitus Typ 2, die Zuckerkrankheit der Erwachsenen, schützen? . . . . . . . . . . . . . . . . 57 G.G. Belz

XIV

Inhaltsverzeichnis

8

Vitamine und Gesundheit . . . . . . . . . . . . . . . 59 G.G. Belz und R. Link

8.1 8.2

Vernünftige Vitaminsubstitution . . . . . . . . . . . . . . 59 Hoch dosierte Vitamine als Lebensverlängerer? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Homozystein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Antioxidanzien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 Anti-Aging-Hormone . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

8.3 8.4 8.5

9

Alterung und Länge des menschlichen Lebens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 G.G. Belz

9.1 9.2

Theorien des Alterns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 Methoden zur Lebensverlängerung . . . . . . . . . . . 70

10

Genussmittel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 G.G. Belz

10.1 10.2 10.3 10.4 10.5

Alkoholische Getränke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 Tabak. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 Kaffee und Tee . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Kakao und Schokolade . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Kochsalz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91

11

Vernünftige körperliche Aktivität und Bewegung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 G.G. Belz

11.1 Allgemeine Empfehlungen für körperliche Aktivität und Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 11.2 Energieverbrauch bei Bewegung . . . . . . . . . . . . . . 95 11.3 Körperliche Aktivität senkt und normalisiert den Blutzuckerspiegel . . . . . . . . . . . . 95 11.4 Weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle durch körperliche Aktivität . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 11.5 Wundermittel körperliche Aktivität . . . . . . . . . . . . 96 11.6 Körperliche Aktivität für geistige Leistungsfähigkeit und gegen Demenz . . . . . . . 96 11.7 Körperliche Aktivität schützt vor und hilft bei Krebserkrankungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 11.8 Wie sollte man vernünftige körperliche Aktivität gestalten? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 11.9 Gefahren und Vorsichtsmaßnahmen bei der körperlichen Aktivität und besonders beim Sport . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

12

Über die Freude und das Lachen. . . . . . . . 101 G.G. Belz

13

Schlaf, Wohlbefinden und Gesundheit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 G.G. Belz

14

Leben mit Stress – seine Vermeidung – seine Bewältigung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107 G.G. Belz

14.1 Stressfaktor Lärm . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107 14.2 Stress vermeiden und/oder bewältigen . . . . . .108

15

Verhütung von Infektionskrankheiten – Impfungen u. a. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109 G.G. Belz

15.1 Wie kam es zum Rückgang von Seuchen und Infektionskrankheiten? . . . . . . . . . . . . . . . . . .109 15.2 Überragende Vorbeugung gegen Infektionen: Impfungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110 15.3 Nutzen der Impfung am Beispiel der erfolgreichen Ausrottung der Pocken . . . . . . . .110 15.4 Ausrottung der Kinderlähmung (Polio) – fast erreicht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .112 15.5 Einige wichtige Infektionskrankheiten im Erwachsenenalter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .112

16

Was kann man sonst noch tun, um die Gesundheit für ein langes Leben zu erhalten?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117 G.G. Belz

16.1 Zahnpflege . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .117 16.2 Prävention der Osteoporose . . . . . . . . . . . . . . . . .118 16.3 Funktionserhaltung unserer wichtigsten Sinnesorgane – Augen und Ohren . . . . . . . . . . .118

17

Vorsorgemaßnahmen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 G.G. Belz

17.1 Vorsorge gegen Herz-KreislaufErkrankungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .121 17.2 Vorsorge gegen häufige Krebserkrankungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .124

18

Es ist nicht gut, dass der Mensch allein sei. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129 G.G. Belz

XV Inhaltsverzeichnis

Anhang Wichtige Informationen für ein (Ihr?) gesundes Leben. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131 Einige allgemeine Dos und Don’ts für eine gesunde Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .131 Die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) . . . . . . . . . . . . . . . . . . .131 Tipps und Tricks zur Verhinderung von Gewichtszunahmen beim Essen und Trinken zu Hause, bei Außer-Haus-Verpflegung und im Restaurant . . . . . . .133 Einige allgemeine Tipps zur vernünftigen Ernährung sowie zur Vermeidung oder zum Abbau von Übergewicht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .134 Die 5 Hüter eines gesunden Herzens . . . . . . . . . . . . . . .135 Was ist wichtig, um auch geistig bis ins Alter fit zu bleiben?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .136 Impfkalender . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .136 Normalwerte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .137

Referenzen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139 Empfohlene Literaturauswahl zu den besprochenen Themen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .139 Auswahl nützlicher Internetadressen . . . . . . . . . . . . . . .139

Glossar: Erklärung der Fachbegriffe . . . . . . . . . . 141 Stichwortverzeichnis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147

1

Einleitung G.G. Belz

1.1

Freunde und Feinde eines langen Lebens in Gesundheit: Gestern und heute

Vom Altertum noch weit bis in die Neuzeit hinein war die Lebensdauer der meisten Menschen oft um Jahrzehnte verkürzt. Hauptsächlich verantwortlich dafür waren vielfältige Infektionskrankheiten. Man denke nur an die schweren Epidemien, verursacht von den Erregern der Pocken, Cholera, Typhus, Fleckfieber, Ruhr oder Diphtherie. Oft hatten Seuchen für uns heute Lebenden unvorstellbare Massensterben zur Folge: So raffte die Pest, die schrecklichste aller dieser Plagen, im 14. Jahrhundert etwa ein Viertel der gesamten europäischen Bevölkerung dahin. Solche dramatischen Ereignisse haben die Menschen vergangener Zeit tief beeindruckt und auch ihre Spuren in der bildenden Kunst des Mittelalters hinterlassen. Die Pest wird da oft als Bogenschütze unter den apokalyptischen Reitern personifiziert (⊡ Abb. 1.1). Dieses Bild der Seuchen existierte auch schon in der Antike. So hatte nach der griechischen Sage Niobe, die Gemahlin des Königs von Theben, vierzehn blühende Kinder geboren. Übermütig gemacht durch dieses Glück, wagte sie es, sich mit der Göttin Leto, der Mutter des Zwillingspaars Artemis und Apollon, zu vergleichen, die ja nur zwei Kinder geboren hatte. Zur Strafe für diese Überheblichkeit töteten diese mit ihren unfehlbaren Pfeilen sämtliche Kinder vor den Augen der Mutter. Wir können diese traurige Geschichte heute rational

⊡ Abb. 1.1. Darstellung auf einem mittelalterlichen Säulenkapitell am Eingang zur Basilika St-Benoit-Sur-Loire, Frankreich. Der Bogenschütze links vorne personifiziert Seuchen und Pest. Wie ein Pfeil ohne Vorwarnung treffen und fällen diese Erkrankungen den Menschen aus voller Gesundheit (Foto vom Autor).

deuten: Sie waren alle binnen kurzem einer Seuche zum Opfer gefallen. Neben den eigentlichen Epidemien und Seuchen forderten andere, sporadisch auftretende Infektionserkrankungen großen Tribut. Noch vor

2

Kapitel 1 · Einleitung

wenigen Generationen beendeten Tuberkulose und Lungenentzündungen oder Wundinfektionen wie Kindbettfieber, Tetanus und Gasbrand blühendes menschliches Leben häufig vorzeitig. Infektionskrankheiten, die einstigen »Geißeln der Menschheit«, sind in der westlichen Welt heute deutlich zurückgedrängt und stehen in den Krankheits-, mehr noch in den Todesursachenstatistiken im Hintergrund. Den Umschwung, der den meisten unserer Zeitgenossen gar nicht bewusst ist, verdanken wir den Möglichkeiten von allgemeiner Hygiene, Chirurgie und Geburtsmedizin sowie Impfungen und Antibiotika. Aber trotz all dieser Fortschritte warnen auch heute immer wieder ernstzunehmende Stimmen vor einer Rückkehr der Seuchen, auch hier bei uns. Um einen Überblick und eine Vorstellung über jene Krankheiten zu gewinnen, die uns heutzutage bedrohen, kann uns die Todesursachenstatistik für das Jahr 2006 einen Eindruck verschaffen (Quelle: Statistisches Bundesamt). In diesem Jahr waren in Deutschland 821.627 Personen an den unterschiedlichsten Ursachen verstorben. Diese Zahl entsprach etwa 1% der Bevölkerung. Die Todesursachen waren vielfältig, aber wie schon in den vergangenen Jahren forderten die Erkrankungen

des Herz-Kreislauf-Systems (vor allem Herzinfarkte und Schlaganfälle) den größten Tribut an Leben: Ungefähr jeder zweite Todesfall war durch diese Erkrankungen bedingt. Ein Viertel der Gestorbenen war einem Krebsleiden erlegen (bei den Frauen der Brust, bei Männern der Prostata, bei beiden der Lunge und des Darms). Dann folgten andere, nicht primär bösartige Erkrankungen der Atmungsorgane, vor allem der Lungen und der Verdauungsorgane. Aber auch nicht-natürliche Ursachen wie Unfälle, Selbsttötung, Vergiftungen forderten einen Tribut von über 32.000 Leben. Die 10 häufigsten unter insgesamt 1.600 Todesursachen, die als Diagnosen nach dem ICD (International Code of Diseases) verschlüsselt worden waren, sind in ⊡ Abb. 1.2 gezeigt. Von den infektiös bedingten ist in dieser Liste nur noch die Lungenentzündung an 7. Stelle vertreten. Die relative Verteilung der Todesursachen wird bei uns auch in den nächsten Jahren vermutlich nicht wesentlich anders aussehen. Nach dieser Statistik ist ganz klar, wo die häufigsten Gefahren für unser Leben zu finden und welche neuen »Volksseuchen« an die Stelle der früher gefürchteten infektiösen Epidemien getreten sind. Sie heißen: Koronarerkrankungen, beson-

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1.1 · Freunde und Feinde eines langen Lebens in Gesundheit: Gestern und heute

ders Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebsleiden, und sie kommen in erheblichem Grade durch selbstbestimmte Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, vor allem in der Folge von Tabak- und Alkoholmissbrauch, Übergewicht, Bluthochdruck und Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) über die Menschen. Viele unserer Mitmenschen sorgen sich aber nicht über diese, sondern sie sorgen sich wegen Gefahren durch seltene, besonders unheimlich erscheinende Risiken. Da sind z. B. Strahlenbelastungen durch Röntgenuntersuchungen, Atomkraftwerke oder Mobiltelefone, Chemie in Nahrungsmitteln und Quecksilber in Zahnplomben oder andere Schreckensszenarien, die in den Medien immer wieder aufs Neue entdeckt werden. Durch einen verengten Blick werden aber oft jene Risiken, welche ungleich mehr unser aller Leib und Leben bedrohen, kaum wahrgenommen. Ganz obenan bei den Ursachen der heutigen »Seuchen« stehen Übergewicht und dessen Maximalform, die Fettsucht (Adipositas). Aus den USA zu uns überschwappend, greift deren Zunahme in den letzten Jahren auch in Europa immer mehr um sich. Nach Statistiken aus dem Jahr 2007 gibt es in Deutschland die meisten Dicken innerhalb der Europäischen Union. Bei uns gelten inzwischen drei Viertel der Männer und gut die Hälfte der Frauen als übergewichtig oder gar fettsüchtig. Die Folgekrankheiten wie Diabetes mellitus, Herzinfarkt und Schlaganfall, aber auch Krebserkrankungen u. a. haben eine stark zunehmende Tendenz. Dies hat verheerende Konsequenzen für die Gesundheit großer Teile der Bevölkerung. Vom persönlichen Leid für die Betroffenen und ihrer Familien einmal ganz abgesehen, löst diese Entwicklung auch die Kostenlawine im Gesundheitssystem aus. Mehr als 50% aller Todesfälle in Deutschland waren 2006 allein durch die Herz-Kreislauf-Erkrankungen, besonders der Herzkranzgefäße, ausgelöst. Wie die Deutsche Herzstiftung errechnet hat, ereignet sich in Deutschland alle 3 Minuten ein Herzinfarkt. Die Ursachen sind heute weitgehend bekannt. Es gibt darunter einige Risikofaktoren, die man nicht beeinflussen kann. Dazu gehören Geschlecht, Lebensalter und familiäre Vorbelastung. Männer haben hier ganz einfach gegenüber

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Frauen Nachteile, und es gibt Familien mit gehäuftem Auftreten dieser Erkrankungen. Ältere haben ein größeres Infarktrisiko als junge Menschen. Viele Risikofaktoren kann man jedoch selbst beeinflussen, und will man möglichst effizient die eigenen Chancen, gesund und lang zu leben, nutzen, gibt es einen goldenen Weg. Ganz im Vordergrund steht die vorbeugende Strategie, jene »Gesundheitsfeinde« zu meiden, welche häufig schwerwiegende Erkrankungen verursachen: Fehlernährung und Bewegungsmangel. Beide für sich allein, schlimmer aber noch in Kombination, lösen eine krankmachende Zusammensetzung der Blutfette (vor allem erhöhtes Cholesterin), Zuckerkrankheit und Bluthochdruck aus. Damit wird dem Herzinfarkt der Weg gebahnt. Weitere Gesundheitsfeinde kommen dazu: als größter Einzelfaktor das Rauchen, vor allem von Zigaretten, dann Alkoholmissbrauch, permanenter Stress und unzureichender Schlaf. Andererseits sollten wir aber Gesundheit und die Lebensdauer fördernde Verhaltensweisen und Gewohnheiten suchen, also unsere »Gesundheitsfreunde«. Für viele Krankheiten gilt außerdem: durch Früherkennung und dann auch Frühbehandlung in Anfangsstadien ist oft eine Heilung möglich. Lebensqualität und Lebenserwartung können damit erheblich verbessert, ja oft normalisiert werden. Diese Feststellung trifft sowohl für Herz-, Gefäß-, Kreislauf- als auch für die meisten Krebserkrankungen zu. Wir wollen in diesem Ratgeber davon sprechen, wie man bei vernünftiger persönlicher Lebensweise das Eintreten vieler Krankheiten verhindern kann. Aber wir wollen nicht nur einfach die Fakten aufzählen und Rezepte abliefern. Wir wollen vielmehr versuchen, soweit als möglich ein für interessierte medizinische Laien verständliches und begründetes Wissen zu vermitteln. Wir müssen dabei allerdings akzeptieren, dass selbst noch heute manche der Fakten zwar als solche gesichert, aber empirischer Natur sind. Dabei sind dann die einzelnen Schritte, über welche Ursachen und Wirkungen im komplizierten Räderwerk unseres Körpers verknüpft sind, immer noch nicht sicher erkannt. In der Wissenschaft spricht man hier gerne bildhaft von einer »black box«, also einer schwarzen Kiste. Man weiß zwar, »was vorne hinein« geht und auch, »was

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Kapitel 1 · Einleitung

hinten heraus kommt«, aber nicht, welche Mechanismen in ihrem Inneren ablaufen. Generationen von Forschern haben aber gelernt, mit diesem Mangel ganz pragmatisch zu leben, und trotz dieser Beschränkungen unserer Einsicht wurden viele richtige Verfahren zur Prävention und Behandlung von Krankheiten entwickelt. So gerne man also mit Goethes Faust immer wissen möchte, »was die Welt im Innersten zusammenhält«, so müssen wir oft genug unvollkommene Erklärungen akzeptieren und mit ihnen leben. »Gesundheit ist das Resultat vernünftiger Ernährung und Bewegung, und Deine Ernährung soll Deine Arznei sein …«

So hatte schon Hippokrates (460–370 v. Chr.) in der Antike die wichtigsten Faktoren eines gesunden Lebens formuliert. 1.2

Die Kunst der Lebensverlängerung

»Makrobiotik oder die Kunst, das menschliche Leben zu verlängern« – so nannte der große

Arzt der Goethe-Zeit, Christoph Wilhelm Hufeland (1762–1836; ⊡ Abb. 1.3), sein berühmtes und heute immer noch lesenswertes Buch. Er verstand unter Makrobiotik eine Gesamtschau über alle für die Gesundheit relevanten menschlichen Bereiche. Grundlage dieser in vielen Auflagen immer wieder neu verlegten Schrift war ein großer Wissensschatz vieler Ärztegenerationen und eigene Beobachtungen dieses überragenden Arztes. Hufeland war geprägt vom Geist der Aufklärung und stand allen magisch-mystischen Vorstellungen in der Medizin sehr kritisch, ja ablehnend gegenüber. Er vertrat einen rationalen Zugang zur Vorbeugung und Heilung von Krankheiten und damit verbunden dem Versuch, das menschliche Leben zu verlängern. Aber damals basierte das medizinische Wissen noch ausschließlich auf Erfahrung. Es war nicht, wie heute das meiste, durch wissenschaftliche (kontrollierte) Studien gesichert. Und hatte nicht bereits Hippokrates, der scharf beobachtende und denkende »Vater« vieler nachfolgender Ärztegenerationen, am Anfang seiner Aphorismen bereits sehr hellsichtig formuliert:

»Das Leben ist kurz, die Kunst ist lang, die Gelegenheit flüchtig und die Erfahrung trügerisch«.

Es ist daher nicht verwunderlich, dass manches von dem, was Hufeland in seiner »Makrobiotik« als wahr angesehen hatte, kritischer Prüfung nicht standhalten konnte und heute als Irrtum betrachtet werden muss. Die Grundrichtung aber, und durchaus manche Details seiner Erfahrungen, sind durch die moderne Forschung erhärtet und anerkannt. Wir werden deshalb mehrfach auf Hufeland zurückkommen. Bedauerlich ist, dass der von ihm geschaffene Begriff »Makrobiotik« heute meist nur noch einseitig für eine besondere Form der Ernährung mit Getreide und Gemüse steht – was seiner umfassenden Schau überhaupt nicht gerecht wird. Hufeland hatte zwei noch heute gültige Grundprinzipien zur Lebensverlängerung erkannt: »Je mehr der Mensch (vor allem in Bezug auf Ernährung und Bewegung) seiner Natur treu bleibt, desto länger lebt er, je mehr er sich davon entfernt, desto kürzer«. Und dann: Man solle »in Allem stets ein Mittelmaß halten. Alles Extreme sowohl das Zuviel, wie auch das Zuwenig behindert die Funktionen unserer Organe«. Und das mache eine Verlängerung des Lebens unmöglich.

C.W. Hufeland hatte aber auch schon postuliert: »Ein gewisser Grad an Kultur« (im heutigen Sinne als Wissen und Bildung zu verstehen) sei dem Menschen auch physisch nötig und befördere die Länge des Lebens: »Der rohe Wilde lebt nicht solange!« In unsere Zeit übertragen könnte man das sarkastisch in Abwandlung eines bekannten Slogans aus der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts formulieren: » Weil Du dumm bist, musst Du früher sterben!« Dumm sei hier definiert im Sinne von »unwissend, uninformiert oder nicht willens, vernünftig zu leben«. Auch der medizinische Laie sollte sich heute auf einen aktuellen Wissensstand bringen. Dann kann er mit etwas gutem Willen seine individuellen Lebensumstände und Chancen optimieren und ein verlängertes Leben bei guter Gesundheit erzielen. In der Zeit Hufelands war das Wissen um die Möglichkeiten, wie man lang bei guter Gesundheit

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1.3 · Der medizinische Fortschritt: Für und Wider

1.3

⊡ Abb. 1.3. Bildnis des Arztes Christoph Wilhelm Hufeland (1762–1836), des Schöpfers der Kunst der Lebensverlängerung (Makrobiotik), Leibarzt von Goethe, Schiller und der Königin Luise von Preußen. (Aus F.L. Augustin, C.W. Hufeland’s Leben und Wirken für Wissenschaft, Staat und Menschheit, Potsdam 1837; das im Besitz der Hessischen Landesbibliothek Wiesbaden befindliche Buch wurde freundlicherweise für eine Reproduktion des Portraits überlassen)

leben kann, zwar erst in Ansätzen, aber doch zum Teil durchaus schon richtig erkannt und ist sogar in der Weltliteratur verewigt. Dazu wenden wir uns Johann Wolfgang von Goethe zu. In Faust I, Hexenküchenszene, antwortet nämlich Mephisto auf die Frage des Dr. Faust, wie man denn – heute sagt man gern »auf natürlichem Wege und ohne Chemie« – jung bleiben bzw. es wieder werden könne: Ein Mittel, ohne Geld Und Arzt und Zauberei zu haben: Begib dich gleich hinaus auf’s Feld, Fang an zu hacken und zu graben … Ernähre dich mit ungemischter Speise, Leb mit dem Vieh als Vieh …

Die hier offenkundigen Empfehlungen zu körperlicher Tätigkeit, vernünftiger Ernährung und ausreichendem Schlaf sind noch heute vollkommen richtig und aktuell.

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Der medizinische Fortschritt: Für und Wider

Im Vergleich mit heutigen Verhältnissen steckten die medizinische Diagnostik und mehr noch die Therapie von Hufelands und Goethes Zeiten noch bis zum Ende des 19. Jahrhunderts in den Kinderschuhen. Die damaligen Ärzte konnten kaum anderes als allgemeine Maßnahmen wie Diäten, Heilbäder und Ruhe verordnen. Deshalb waren sie in besonderem Maße auf Verhütung von Krankheiten bedacht. Viele ihrer auf reiner Empirie basierenden Ratschläge sind mit Recht in Vergessenheit geraten. Aber sie hatten in manchen Bereichen einen heute noch nutzbaren Erfahrungsschatz gesammelt. Unsere moderne wissenschaftliche Forschung hat nicht nur in Diagnostik und Therapie, sondern auch bezüglich der Prävention in den vergangenen rund 200 Jahren große Fortschritte gemacht und dabei tiefe neue Einblicke und Erkenntnisse gewinnen können. Wir wollen hier Nützliches sowohl aus alten wie neuen Wissensquellen vermitteln. So kann deren vorbeugender Einsatz im täglichen Leben möglich werden. Leider hapert es oft an der Umsetzung des Wissens. Aber wie Goethe schon trefflich formulierte: »Der Irrtum wiederholt sich immerfort in der Tat. Deshalb muss man das Wahre unermüdlich in Worten wiederholen«.

Der medizinisch-therapeutische Fortschritt unserer Zeit hat zweifellos auch nicht zu übersehende Schattenseiten. So fördert er oft geradezu eine leichtsinnige Lebensführung. Viele Menschen vertrauen auf die – unbestritten großartigen – Erfolge moderner Medizin. Sie leben dann ohne Rücksicht auf mögliche spätere Folgen ihres Verhaltens nach dem Motto »Wenn’s schief gegangen ist, wird die Medizin es schon richten!« Dabei spielt auch ein fast religionsähnlicher Glaube an deren Segnungen mit, verspricht sie häufig so etwas wie ein ewiges Leben und bringt sich damit selbst oft genug in die Nähe der Heilsverheißungen der Religionen. Diese Einstellungen sind töricht und gefährlich. Auch sind sie maßgeblich für die ausufernden Kosten des modernen Gesundheitswesens mitverantwortlich. Zu diesem Thema wollen wir als Beispiel den Schlaganfall und seine Behandlung anführen.

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Kapitel 1 · Einleitung

Diese schwere Krankheit ist eine der häufigsten Ursachen für dauerhafte schwere Behinderungen und vorzeitigen Tod. Hierzu äußerte sich im Januar 2007 das in London seit 1823 erscheinende, bedeutende Medizinjournal »The Lancet«. Dessen lakonischer Kommentar stellte klar, dass durch konsequente Blutdrucksenkung, Gewichtsnormalisierung, vernünftige Ernährung und Vermeidung des Tabakkonsums mehr Leben gerettet werden könnten als durch alle die modernen teuren Medikamente und Maßnahmen zusammen. Rechtzeitig ergriffene Prävention gegen Schlaganfälle seien ohne Zweifel viel effektiver als jede Behandlung. Und das gilt genauso für viele andere Krankheiten unserer Zeit, wie z. B. den Herzinfarkt. 1.4

Strategien, um gesund älter zu werden

Ein hohes Alter zu erreichen und dabei körperlich und geistig jung und fit zu bleiben, das war schon immer ein Traum der Menschen. Wie die deutlich gewachsene mittlere Lebenserwartung in der westlichen Welt zeigt, ist Teil 1 dieses Ziels heute als nicht unrealistisch anzusehen, der 2. Teil hingegen war noch nie ganz einfach zu erreichen. Das ist schon aus der Antwort Mephistos auf Dr. Fausts Frage nach Verjüngung (s. oben) zu lesen. Dieser hatte sich dann vor den oben genannten Mühen gescheut und dafür lieber den Trank der Hexe eingenommen, um wieder jung zu werden. Die Zahl der von den heutigen »Nachfolgern der Hexe« zur Verfügung gestellten, zur Gesunderhaltung angebotenen Tränke, Pulver, Pillen, Hormone oder Extrakte ist unübersehbar. Sie alle stellen auch ein gigantisches Geschäft dar. Allein die Deutschen geben jährlich Milliarden für die Produkte einer boomenden Anti-Aging-Industrie aus. Bisher haben aber leider die meisten Verfahren bei genauem Hinsehen versagt, manche sogar mehr geschadet als genutzt. Hoffnungen beruhen nun auf ganz neuen Verfahren, von denen man sich einen Jungbrunnen durch Verzögerung des Alterns verspricht. Aber auch die hier zu nennenden Sirtuine (s. Kap. 9) sollten uns nicht davon abhalten, zwei nachgewiesen wirksame Jungbrunnen schon heute zu empfehlen, die auch noch fast kostenlos zu er-

halten sind. Es handelt sich dabei um vernünftige Ernährung plus regelmäßige körperliche Aktivität. Beide vermögen nachweislich die biologischen Alterungsprozesse zu bremsen, ja sogar bis zu einem gewissen Grade rückgängig zu machen. Daneben gibt es noch manch anderes, was unterstützend wirkt und auch nicht viel Geld kostet. Mit fortschreitendem Alter treten viele Krankheiten und Gebrechen natürlicherweise häufiger auf als in der Jugend. Die Herz-Kreislauf-GefäßErkrankungen, wie z. B. Herzinfarkt, Herzschwäche und Schlaganfall, führen, wie wir schon gesehen haben, als häufigste Krankheits- und Todesursachen die Statistiken an. Diabetes mellitus, viele Krebsformen und immer mehr auch die Alzheimer-Erkrankung und andere Formen geistigen Verfalls (Demenz) sowie des Knochenschwunds (Osteoporose) werden immer bedeutsamer. Alle nehmen sie aufgrund von Fehlernährung, Übergewicht und Bewegungsmangel zu. 1.5

Die Kunst der Lebensverlängerung: Diätetik und Makrobiotik

Jeder sollte sich möglichst frühzeitig (aber es ist eigentlich nie zu spät) daran machen, seine individuellen Risiken zu vermindern. Die gute Nachricht lautet: Wir alle haben eine gute Chance, viele Erkrankungen, auch bei vorliegender erblicher Veranlagung, in spätere Lebensphasen zu verschieben oder sie zu verhindern. Vernünftige Ernährung und Lebensweise (das alles ist »Diätetik«) stellen ein außerordentlich wirksames Prinzip sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Behandlung von Krankheiten dar. Allerdings sind davon keine raschen Erfolge zu erwarten, aber über die Jahre kann man die Früchte einer vernünftigen Lebensweise dann doch ernten. Diese haben dann meist auch langen Bestand. Hufeland hatte vor mehr als 200 Jahren postuliert: Die hauptsächliche Kunst, um bei guter Gesundheit lange zu leben, muss v.a. darin bestehen, dass »wir die Freunde und die Feinde in dieser Absicht unterscheiden lernen und Erstere suchen, Letztere vermeiden«. Oder, um es mit heutigen Worten auszudrücken: Will man bei guter Gesundheit lange leben, muss man lebensverkürzende Ver-

1.5 · Die Kunst der Lebensverlängerung: Diätetik und Makrobiotik

haltensweisen tunlichst vermeiden, aber auch die lebensverlängernden kennen und sie anwenden. Wie man das vernünftig machen kann, das wollen wir im Folgenden betrachten: Fazit Wer seine Gesundheit erhalten, Krankheiten vorbeugen und lange leben will, sollte nach heutiger Erkenntnis vor allem auf die folgenden vier wesentlichen »Säulen der Kunst der Langlebigkeit« achten: 1. Vernünftige Ernährung und Vermeiden von Übergewicht. 2. Vernünftige regelmäßige körperliche Aktivität und ausreichender Schlaf. 3. Vernünftiger Gebrauch von Genussmitteln, nicht rauchen. 4. Vernünftige Vorsorge gegen Infektionen und Krebs.

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Unsere Ernährung – Evolution und Kultur G.G. Belz und R. Link

2.1

Speiseplan und Bewegung gemäß menschlicher Prägung durch die Evolution

An welche Ernährung und mit wie viel Bewegung ist der Mensch aufgrund seines Erbguts adaptiert und warum? Unsere noch heute relevante evolutionäre Anpassung hat sich – von der sehr langen Vorgeschichte mit den vielen Vorstufen des heutigen Menschen einmal abgesehen – in einem Entwicklungszeitraum von etwa 100.000 Jahren vollzogen. Dabei mussten sich unsere Vorfahren an das in der Natur verfügbare Nahrungsangebot anpassen, aber auch an die Anforderungen, dieses zu erlangen. Vor etwa 20.000 Jahren wurden unsere Ernährungsgewohnheiten durch die Einführung von Ackerbau und Viehzucht stark verändert. In den seitdem abgelaufenen etwa 700 Generationen ist sicher auch schon eine gewisse Anpassung unserer Gene erfolgt. Demgegenüber waren die letzten Jahrhunderte – oder gar nur Jahrzehnte –, die in besonderem Maße unser heutiges Leben prägen, noch viel zu kurz, als dass sie sich nennenswert auf unser Erbgut ausgewirkt haben könnten. Es ist also sicher etwas daran, uns biologisch immer noch weitgehend als »Steinzeitmenschen« anzusehen. Diese Betrachtung kann wertvolle Hinweise für eine dem Menschen adäquate Lebensweise geben, vor allem im Hinblick auf Ernährung und körperliche Aktivität. Eine derartige Sicht sollte aber nicht generell einen Ruf »zurück zur Natur« auslösen und die

Errungenschaften von Wissenschaft und Technik schlechtreden. Ein »zurück zur Natur mit Vernunft« sollte vielmehr unsere Devise sein. Unseren Vorfahren als Sammlern und Jägern standen für die weitaus längste Zeit der Ernährungsgeschichte Samen, Nüsse, Blätter, Wurzeln, Beeren, Fleisch und Fisch zur Verfügung. An eine solche Kost haben wir Menschen uns über sehr lange Zeiträume biologisch angepasst. Sie hält den Blutzuckerspiegel niedrig. Damit bleibt auch der körpereigene Insulinspiegel im Blut im unteren Bereich. Denn ohne stark bearbeitetes Getreide, und besonders ohne Zucker, hatte die Ernährung einen niedrigen »glykämischen Index« (GLYX) (Einzelheiten hierzu 7 Kap. 5). Die »Steinzeitdiät« enthielt außerdem ein optimales Verhältnis von zwei essenziellen Fettsäuren: den Omega-6-Fettsäuren (in Pflanzenölen und Keimen) und den Omega-3-Fettsäuren (in Fischen, auch in Leinund Rapsöl sowie in Walnüssen) (Einzelheiten hierzu 7 Kap. 5). Dazu kam, dass der Mensch in diesen Zeiten auf seine Beine angewiesen war. Er musste sehr viel gehen und laufen – stundenlang und tagelang –, allein schon zum Nahrungserwerb, bei der Jagd und beim Sammeln. Heute hingegen leben wir im Zeitalter von Auto, Bahn, Flugzeug, Aufzug und Rolltreppe, aber auch von Computer und Fernseher. Viele Menschen erfüllen daher nicht mehr die biologischen Anforderungen ihres Organismus, und der Mangel an körperlicher Aktivität und Bewegung macht sie dick und krank.

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Kapitel 2 · Unsere Ernährung – Evolution und Kultur

2.2

Vegetarier oder Fleisch(fr)esser, was is(s)t der Mensch?

Aus unserer Evolution lässt sich auch die eine Fragestellung, die immer wieder heiß diskutiert wird, beantworten. Es geht darum, ob der Mensch von Natur aus Vegetarier oder Fleisch(fr)esser (Carnivore) ist. Zwei schlagkräftige Argumente aus Primaten- und Evolutionsforschung können hier die entscheidenden Hinweise geben: Reine Vegetarier unter den mit uns nahe verwandten Menschenaffen, wie z. B. der Orang-Utan oder der Gorilla, verfügen über Zähne, die dem Häckseln und Zermahlen harter Pflanzenteile angepasst sind. Reine Fleischfresser unter den Säugetieren, wie zahlreiche Raubtiere, haben an den Zähnen messerscharfe Schneidekanten, mit welchen sie Haut, Sehnen und Muskeln von Beutetieren zerteilen. Wir Menschen haben weder das eine noch das andere. Wir besitzen, wie unsere nächsten Verwandten, die Schimpansen, ein für Mischnahrung geeignetes Gebiss. Das ist typisch für Alles(fr)esser (Omnivoren). Auch das Verhältnis der Länge des Darms zu der des Körpers sagt etwas über eine evolutionär entwickelte Ernährungsweise aus. Dieses Verhältnis beträgt bei den Fleisch fressenden Katzen 4:1 und bei den sich rein vegetarisch ernährenden Pferden 12:1. Bei uns Menschen beträgt diese Relation 6:1. Also auch bei diesem Vergleich steht der Mensch zwischen den Fleisch- und den Pflanzenfressern. ! Wir haben uns im Laufe einer langen Evolution zu Alles(fr)essern entwickelt.

Es ist durch archäologische Funde gesichert, dass die Menschen im Rahmen ihrer Stammesentwicklung immer auch viel Fleisch verzehrten. Man vermutet hierin sogar eine der Voraussetzungen und eine treibende Kraft für die Evolution unseres Gehirns. Denn die Jagd auf größere Tiere setzte neben einer Waffentechnik auch die Fähigkeit voraus, miteinander zu kommunizieren. Also mussten unsere Vorfahren auch eine Sprache zur Verständigung entwickeln. Tausende von Generationen haben uns eigentlich sogar zu einem die Fleischkost bevorzugenden

Alles(fr)esser bestimmt. Wir können hieraus aber keine uneingeschränkte Empfehlung für unsere Zeit ableiten. Denn das Fleisch der wild lebenden Tiere, auf welchem unsere Anpassung beruht, war mager. Wenn man von dem begrenzten Angebot von Wild absieht, steht uns heute fast nur Fleisch von Zucht- und Masttieren zur Verfügung, meist mit zu hohem Fettgehalt. Im Allgemeinen werden heute zu viel Fleisch und Fleischprodukte und damit Fette verzehrt. Hier bringt also Mäßigung gesundheitliche Vorteile. Aber wir sollten Fleisch keineswegs unkritisch oder ideologisch aus der Nahrung verbannen. Leicht kann es sonst zum Mangel an wichtigen Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen wie Eisen und Vitamin B12 kommen. Wer rein vegetarisch oder gar veganisch (also auch noch ohne Milchprodukte, Eier oder Honig) leben will, muss sehr darauf achten, ausreichend von diesen und anderen wichtigen Nährstoffen zu sich zu nehmen. Besonders knapp kann die Zufuhr an lebensnotwendigem Eisen werden. Eisenmangel und Unterversorgung mit Kalzium durch Meiden von Milch oder Milchprodukten wirken sich besonders schädlich auf die Entwicklung von Kleinkindern aus. Auch Frauen, welche während der Menstruation regelmäßig Blut verlieren, benötigen zur Neubildung des roten Blutfarbstoffs viel Eisen. Fehlt dieses, kann eine Blutarmut (Anämie) auftreten. Der Hinweis auf unsere menschliche Evolution kann vielleicht manche Fehleinschätzung korrigieren, denn wir haben uns keinesfalls an eine fleischfreie Ernährung angepasst. Wäre das der Fall, so hätten wir nämlich ein ganz anderes Gebiss und einen anderen Darm. 2.3

Stärke und andere Kohlenhydrate auf dem Vormarsch

Ursprünglich standen den Menschen kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel nur in Form von Wildgetreide, Samen, Früchten, Blättern und Wurzeln zur Verfügung. Diese mussten sie mühsam sammeln. Ein systematischer weitläufiger Anbau von Getreide, Gemüse und Obst begann vor etwa

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2.3 · Stärke und andere Kohlenhydrate auf dem Vormarsch

15.000 Jahren. Etwas später, etwa vor 10.000 Jahren, entwickelten unsere Vorfahren dann eine weitere Ernährungskultur auf der Grundlage von Milch und deren Produkten wie Käse und Butter. Insgesamt hatte die Einführung der Landwirtschaft eine enorme Bedeutung für die Entwicklung menschlicher Kulturen. ! Erst die Einführung von Ackerbau und Viehzucht konnte die Zahl der Menschen sprunghaft anwachsen lassen und schuf so die Voraussetzungen für die Entwicklung erster Hochkulturen.

Die Kartoffel war als kohlenhydrathaltige Nahrungspflanze schon seit etwa 6.000 Jahren in Mittelamerika bekannt. Spanische Konquistadoren um Francisco Pizarro (1478–1541) fanden sie bei den Inkas in Peru vor. Dann gelangte sie nach Spanien und wurde dort vermutlich erstmals 1539 angebaut. Von hier trat sie einen Siegeszug an und wurde bald in ganz Europa eingeführt. ! Heute sind die stärkehaltigen Kohlenhydratlieferanten Getreide und Kartoffeln die wichtigsten Grundnahrungsmittel der Bevölkerungen in der westlichen Welt.

Eine erneute gravierende Veränderung unserer Ernährungsweise trat mit der Industrialisierung ein. An die Stelle einer früher ballaststoffreichen Kost trat in kurzer Zeit eine stark verarbeitete Nahrung mit hoher Nährstoff- und Energiedichte. Diese weist einen hohen Fett- und Zuckeranteil, aber wenig Ballaststoffe auf, weil diese bei den Verarbeitungsprozessen oft entfernt werden. Das geschieht z. B. beim Mahlen des Getreides, wo sie als »nutzlose« äußere Schichten zusammen mit Eiweißen und Vitaminen entfernt, also ausgemahlen werden. Sie landen dann als Kleie im Viehfutter und sind der menschlichen Ernährung entzogen. Früher galt Zucker (und Honig) als kostbares und entsprechend selten verwendetes Gewürz. Heute steht Zucker ständig zur Verfügung. Er ist billig und wird im Übermaß sowohl in festen Nahrungsmitteln als auch in flüssiger Form in Limonaden, Colas und in Säften verzehrt.

Fazit Die seit Beginn dieser gravierenden Veränderungen verstrichenen ca. 200 Jahre (also etwa 6 Generationen) sind natürlich viel zu kurz, als dass bereits eine genetische Anpassung hätte stattfinden können. Deshalb verursacht die Ernährungsweise mit einem Übermaß an Zucker und Fett in der Nahrung nicht wenige unserer heutigen Gesundheitsprobleme.

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Übergewicht und Fettsucht (Adipositas), die großen Krankmacher unserer Zeit G.G. Belz

Über viele Generationen galt in Europa, wo Nahrungsmittel nicht selten knapp, der Hunger hingegen geläufig war, Beleibtheit als ein Zeichen von Wohlstand. Sie war ein Statussymbol gehobener Klassen und ist auch vielfach in Werken der Kunst dargestellt (⊡ Abb. 3.1). Nicht umsonst sprechen wir heute noch von den »Rubens’schen Formen«. Aber lange war auch schon bekannt, dass übergewichtig, gar regelrecht fett zu sein das Leben verkürzt. William Shakespeare sagt: »Dem Dicken gähnt das Grab dreimal weiter als anderen Menschen.«

Wenn unser Körpergewicht zunimmt, steigen Blutdruck und Cholesterinspiegel im Blut (besonders das gefährliche LDL-Cholesterin), und Kilo für Kilo wächst das Risiko, eine Zuckerkrankheit zu entwickeln. Die zunächst noch leichteren Störungen der Gesundheit lösen dann weitere Kaskaden von nun schon schwererwiegenden Krankheiten aus. So muss sich der Herzmuskel dem erhöhten Blutdruck anpassen. Das geschieht ganz ähnlich wie mit der Skelettmuskulatur beim Sport. Man stelle sich eine Person vor, die Kugelstoßen trainiert. Hier werden sich auch schon nach kurzer Zeit die hauptsächlich beanspruchten Muskeln des rechten Oberarmes erheblich verdicken. Ähnliches geschieht beim erhöhten Blutdruck mit der linken Herzkammer. Diese muss dauernd gegen einen erhöhten Blutdruck arbeiten: Ihre Muskulatur wird sich nach kurzer Zeit verdicken. Das nennt man

⊡ Abb. 3.1. Portrait des toskanischen Generals Alessandro del Borro (ca. 1600–1656) von C. Mellin, das eine extreme Fettsucht besonders im Bauchbereich darstellt. (Reproduktion freundlicherweise zur Verfügung gestellt von den Staatlichen Museen zu Berlin, Gemäldegalerie; Foto Jörg P. Anders)

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Kapitel 3 · Übergewicht und Fettsucht (Adipositas), die großen Krankmacher unserer Zeit

eine Hypertrophie des Herzmuskels. Diese erhöht ihrerseits das Risiko zur Entwicklung von Herzschwäche und Herzrhythmusstörungen bis hin zum plötzlichen Herztod. Weitere durch den erhöhten Blutdruck ausgelöste Störungen betreffen die Schlagadern (= Arterien). Ihre Dehnbarkeit und Spannkraft (Elastizität) nimmt ab. Die Arterien werden zunehmend hart und steifer, sie verkalken, man spricht von Arteriosklerose. Diese unheilvolle Entwicklung führt dann zu weiteren Schädigungen des Herzmuskels durch zunehmende Druckbelastung. Die erhöhte Fettmasse im Körper führt außerdem zu einer Abschwächung der Wirkung des körpereigenen Insulins (wir sprechen von »Insulinresistenz«). Das zwingt dann die Bauchspeicheldrüse zu vermehrter Produktion dieses Hormons. Schließlich tritt durch deren Erschöpfung eine Zuckerkrankheit vom Erwachsenentyp (Diabetes mellitus Typ 2) auf. ! All diese genannten Faktoren verstärken sich gegenseitig und fördern eine immer rascher fortschreitende Arterienverkalkung. Die Endstationen dieser Entwicklung heißen Herzinfarkt, Schlaganfall, Erblindung oder Nierenversagen, um nur die wichtigsten zu nennen.

3.1

Die Last dicker Bäuche

Aus den USA kommend schwappt seit einigen Jahren dank »Fast« und »Big Food«, »Soft Drinks« und Bewegungsfaulheit eine regelrechte Epidemie von Fettleibigkeit (Adipositas) auf uns nach Europa über. Man erwartet, dass die Krankheiten in der Folge der Adipositas sogar den seit Jahrzehnten in der westlichen Welt beobachteten Trend zu einer immer weiter steigenden Lebenserwartung umkehren und die mittlere Lebenserwartung um bis zu 9 Monate verkürzen werden. Schon heute ist der Einfluss des Übergewichts auf die Sterblichkeit (Mortalität) der Bevölkerung größer als der von Unfalltod, Selbstmord und Mordfällen zusammengenommen und hat bereits jetzt das Rauchen als führende vermeidbare Todesursache eingeholt. Besonders beunruhigend ist folgende Beobachtung: Derzeit wächst in Europa die Zahl der

»dicken Kinder« um etwa 400.000 jährlich. Aus den meisten »Pummelchen« werden später dicke Erwachsene. Denn die verniedlichend »Babyspeck« genannten Fettpolster wachsen sich entgegen der landläufigen Meinung meist leider nicht aus. Es hat sich nämlich gezeigt, dass schon leicht übergewichtige Kinder später viel häufiger zu richtigen Dicken werden. Dann kommt beim Eintritt ins Erwachsenenalter zum schon erhöhten Startgewicht noch eine, bei den meisten Menschen auftretende, quasi »normale«, Gewichtszunahme hinzu. Eine solche stellt sich bei sehr vielen Personen im Alter zwischen 20 und 30 Jahren, bei Frauen besonders nach Schwangerschaft(en) ein. Die Tendenzen zeigen einen raschen Anstieg, weshalb inzwischen auch schon von einer »europäischen Adipositasepidemie« gesprochen werden kann. Als Ursache spielt besonders die übermäßige Aufnahme von fettreichen und/oder süßen Nahrungsmitteln eine verhängnisvolle Rolle. Unsere Gesellschaft ist geprägt von bewegungsarmen Sitzmenschen, tagsüber im Büro vor dem Computer, abends auf dem Sofa vor dem Fernseher und zwischendurch im Auto. Sie erleiden jeden Tag wahre »Kalorienalbträume« in Form von allzeit und allgegenwärtig verfügbaren Zucker-Fett-Verführern: Fast Food, fettreiche Snacks, Weißmehlgebäck, Knabbereien, Pizza, Pommes Frites, Chips, Süßigkeiten, Schokoriegel und Eiscreme. Dazu und meist obendrauf kommen dann noch zuckrige Softdrinks wie Cola und andere süße Limonaden, aber auch Fruchtsäfte. Ein zusätzlicher Trend verstärkt diese Tendenz noch, wenn die Portionen immer größer werden. Das ist besonders in den beliebten Fast-Food-Einkehren der Fall, z. B. mit »Family Pack«, »Big Mac«, »Maxi-Size« und Riesen-Colas. In Geschäfts- und Urlaubshotels verführen riesige Büffets zu Frühstück, Lunch und Dinner mit einer Vielzahl appetitlicher Speisen zum Aufladen zu großer Portionen. Auch bei abgepackten Lebensmitteln ist ein Trend zu größeren Verpackungsmengen sichtbar, z. B. enthält bei den Gummibärchen eine Tüte 250 oder 300 g (früher waren es 75 g), dabei gibt es eine größere Menge zu einem günstigeren Preis. Auch die Packungen von Kartoffelchips haben sich in den letzten 40 Jahren um 300% vergrößert.

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3.3 · Energiebilanz und Regelung des Körpergewichts

3.2

Wie werden eigentlich Hunger und Sättigung reguliert?

Wir müssen uns immer wieder klar darüber sein: der Mensch hat über Jahrzehntausende die meiste Zeit mit dem Hunger leben müssen und befand sich nicht, wie wir es heute in der Ersten Welt erleben, in einer Art Schlaraffenland. Ohne jede Frage: Essen ist zum dauerhaften Erhalt unseres Lebens absolut notwendig. Wenn aber eine Person aufgrund äußerer Umstände oder freiwillig keine Nahrung zu sich nimmt, kann sie eine Zeit lang überleben, ohne gleich zu verhungern. Wäre das nicht so, gäbe es uns Menschen nicht. Gesunde, normalgewichtige Menschen können einen völligen Nahrungsentzug bis zu 7 oder 10 Wochen überleben. Als Beispiele sei hier an die früher einmal populäre Nulldiät, aber auch an Fakire und andere Hungerkünstler erinnert. Die Hungergefühle verschwinden nach wenigen Tagen völlig. Man »verhungert« also nicht im landläufigen Sinne. Viel schneller gefährlich wird das Dursten. Die Zeitspanne, die man ohne zu trinken überlebt, ist auf maximal 3–4 Tage begrenzt. Aber woher wissen wir eigentlich, ob wir hungrig oder gesättigt sind? Unser Organismus ist mit mehreren sehr effektiven Regelsystemen ausgestattet, die sich im Rahmen der Evolution entwickelt haben. Diese vermitteln uns Hunger- oder Sättigungsgefühle, welche dann ein sinnvolles Verhalten auslösen, nämlich etwas zu essen oder auch nicht. Einige Komponenten dieser Regulation seien hier genannt: Das Fettgewebe bildet ein Hormon, das Leptin, und setzt dieses ins Blut frei. Das Gehirn bekommt dann die Nachricht: »Es ist genug Energie vorhanden« – der Appetit wird unterdrückt. Je mehr Fettgewebe im Organismus vorhanden ist, desto mehr Leptin wird freigesetzt. Eigentlich sollte das als körpereigenes »Schlankmach-Hormon« wirken. Leider funktioniert es nur begrenzt, sonst gäbe es nämlich keine Dicken. Überwiegend im Magen wird das Hormon Ghrelin gebildet, der Gegenspieler des Leptins. Bei leerem Magen wird es vermehrt ausgeschüttet und löst dann Hunger aus. Wenn sich beim Essen der Magen füllt, wird seine Ausschüttung unterdrückt, und der Hunger lässt nach. Zusätzliche

3

Sättigungssignale (»Der Magen ist voll!«) werden dann noch über das unbewusste Nervensystem übermittelt. Auch das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse würde im Gehirn eigentlich unser Hungergefühl unterdrücken. Aber dieser primäre Effekt wird durch die Wirkung dieses Hormons auf den Blutzucker überlagert. Denn Insulin lässt unseren Blutzuckerspiegel abfallen. Dies löst ein starkes Hungergefühl aus und dominiert damit über den primären Insulineffekt. Neben diesen genannten Mechanismen gibt es aber noch andere, z. B. emotionale Vorgänge, die Einfluss auf die Regulation von Appetit und Sättigung haben. 3.3

Energiebilanz und Regelung des Körpergewichts

Im Grunde ist das Problem mit dem Körpergewicht ein mathematisches, bei dem es auf die Bilanz ankommt zwischen: »Kalorien rein« gegen »Kalorien raus« (Verhältnis von Kalorienzufuhr zum Kalorienverbrauch).

Die Kalorienzufuhr setzt sich aus dem, was wir beim Essen und Trinken zu uns nehmen, zusammen. Der Kalorienverbrauch stellt eine Summe aus dem sogenannten Grundumsatz, der in erster Linie für die Produktion der Körperwärme gebraucht wird, und unserem Energieverbrauch für die körperlichen Aktivitäten dar. Letztere sind im heutigen Alltag meist nur relativ gering. Auf die Dauer gesehen ist die Balance zwischen der Energiezufuhr einerseits und dem Energieverbrauch anderseits entscheidend für die Entwicklung unseres Körpergewichtes. Der wesentlichste Grund für die zunehmende Häufigkeit von Übergewicht ist eine in Beziehung zum Verbrauch unseres Organismus zu hohe Zufuhr an Energie mit der Nahrung. Dies führt zwangsläufig – und das war in der Evolutionsgeschichte des Menschen als Überlebensvorteil ja auch völlig sinnvoll – zur Speicherung, und zwar als Fett. Aufgrund seiner physikalisch-chemischen Eigenschaften ist nämlich Fett eine geradezu ideale Speichersubstanz. Im

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Kapitel 3 · Übergewicht und Fettsucht (Adipositas), die großen Krankmacher unserer Zeit

Gegensatz zu den anderen Nährstoffen kann Fett auf einem Minimum an Platz ein Maximum an Energie vorrätig halten. Daneben spielt noch ein hoher Anteil von Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index, wie Zucker, eine Rolle bei der Entwicklung von Übergewicht. Diese führen zu einer besonders starken Ausschüttung des körpereigenen Insulins, das neben seiner Hauptwirkung auf den Blutzucker auch noch einen Zusatzeffekt als »Masthormon« hat. Das individuell sehr unterschiedliche Ausmaß an körperlicher Aktivität spielt natürlich ebenfalls für die Energiebilanz eine große Rolle. Jemand, der viel Sport treibt oder körperlich schwer arbeitet, muss mehr, manchmal sogar bedeutend mehr an Energie über die Nahrung aufnehmen als jemand am Schreibtisch! Die US-Regierung empfiehlt bei sitzender Lebensweise 1600 Kalorien (kcal) täglich für Frauen und 2200 kcal für Männer. In den USA nahmen die Menschen zu Beginn des 21. Jahrhunderts aber durchschnittlich 300 Kalorien täglich mehr zu sich, als in diesen Richtwerten vorgegeben ist. 3.4

Gewichtszunahme durch regelmäßige kleine Nahrungsüberschüsse

Die Toleranzgrenze zwischen Energiezufuhr und -verbrauch ist recht eng. Wer täglich gerade einmal 100 Kalorien (z. B. ein Glas Apfelsaft) über eine sonst ausgeglichene Energiebilanz hinaus zu sich nimmt, summiert auf die Dauer einen erheblichen Überschuss. Im Laufe eines Jahres sind das nämlich 365×100=36.500 kcal. 1 Kilogramm Körpergewicht repräsentiert etwa 7.000 kcal. So summiert sich dieses tägliche Glas Apfelsaft nach Jahresfrist zu satten 5 Kilogramm. Ein anderes Beispiel: Wenn man täglich 10 Gummibärchen zusätzlich isst (=20 kcal), hat man nach Jahresfrist 1 Kilo zugenommen. ! Wer regelmäßig zwar geringe, für sich vernachlässigbar erscheinende überschüssige Kalorienmengen zu sich nimmt, legt auf die Dauer gesehen trotzdem deutlich an Gewicht zu.

3.5

Erbliche (genetische) Faktoren bei der Entstehung von Übergewicht

Allgemein ist ein genetischer Einfluss bei der Entstehung der Fettleibigkeit (Adipositas) akzeptiert. Hierbei bestehen erhebliche interindividuelle Unterschiede. Wie bei den Haustieren gibt es auch beim Menschen »gute« und »schlechte Futterverwerter«, d. h. unter sonst völlig gleichen Bedingungen, insbesondere bei Zufuhr gleicher Kalorien- und Nahrungsmittelmengen, halten die einen ihr Gewicht oder nehmen gar ab, andere nehmen zu. Generell hatte die menschliche Evolution wahrscheinlich meist die »guten Futterverwerter« begünstigt: in den nördlichen Breiten mussten unsere Vorfahren lange Perioden von Hunger und Kälte überstehen. Für sie war es sinnvoll und oft lebensrettend, einen »Winterspeck« angelegt zu haben. Das kennen wir von Bären, Igeln oder Murmeltieren. Diejenigen Individuen und Familien, welche hierzu neigten, hatten damit einen Überlebensvorteil, den sie weitervererbten. Es ist davon auszugehen, dass die Hälfte unserer Bevölkerung eine solche genetische Veranlagung zur intensiven Fettspeicherung hat. Diese für das Überleben einst wichtigen und sinnvollen Gene gereichen uns aber in heutiger Zeit mit einem Überfluss an Nahrung, ausgestattet mit Zentralheizung und Auto, zum Nachteil. Aber erbliche Veranlagung allein erklärt keinesfalls den heutigen Anstieg des durchschnittlichen Körpergewichts. Studien an Geschwistern und Zwillingen zeigen die nur eingeschränkte Wirksamkeit von Erbfaktoren beim Körpergewicht. Aus eigener Anschauung in der Kindheit kann der Autor in diesem Zusammenhang folgende Beobachtung beitragen: In der sogenannten »schlechten Zeit«, also im Deutschland der Nachkriegszeit nach 1945, gab es kaum Dicke. Und damals waren unsere Gene ja auch nicht anders als heute! Dennoch ist die familiäre Häufung von Übergewicht eine Tatsache. Aber damit ist das Problem noch lange nicht biologisch-genetisch bedingt und erklärt. Denn Eltern geben noch viel mehr an die nächste Generation weiter als nur ihre Gene. In erster Linie sind das ihre Verhaltensweisen, wie z. B. vernünftige oder riskante Ernährung,

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3.8 · Weitere Faktoren in der Entwicklung von Übergewicht

Bewegungsfreude oder Bewegungsfaulheit. Durch Vorbildfunktion der Erwachsenen und Nachahmung durch die Kinder wird mancherlei in den Familien von einer Generation zur nächsten weitergegeben. Dazu kommen nach neuen Erkenntnissen auch sogenannte »epigenetische« Phänomene. Dabei werden durch Änderungen (man spricht von »Markierung und Umetikettierung«) von Genen bei den Eltern deren Verhaltenssünden an die folgenden Generationen weitergegeben. In der gleichen Richtung wirken sich die Nährstoffverhältnisse im Mutterleib aus. Sie scheinen ebenfalls einen nicht-genetisch festgelegten Einfluss auf das spätere Körpergewicht zu haben, können also über mehrere Generationen fortwirken. 3.6

Schlafgewohnheiten und Übergewicht

Zu wenig und schlecht zu schlafen begünstigt Übergewicht, während gesunder und ausreichender Schlaf dem entgegenwirkt. So zeigte es sich bei Langzeitbeobachtungen über 2 Jahrzehnte an fast 70.000 Frauen. Teilnehmerinnen, die nur 5 Stunden oder weniger pro Tag schliefen, hatten ein deutlich höheres Adipositasrisiko als jene mit 7 Stunden Schlaf und länger. In der westlichen Welt haben in den letzten Jahren Kinder und Erwachsene ihren Schlaf um etwa durchschnittlich 1 Stunde verkürzt. Auch dieser Mechanismus könnte für zunehmendes Übergewicht mitverantwortlich sein. Bei den Kurzschläfern sind es wahrscheinlich hormonelle Einflüsse, wie eine vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen, z. B. dem Kortison aus der Nebennierenrinde (Cortisol), die eine Zunahme von Körperfett und Gewicht auslösen. Zusätzlich scheint Schlafentzug auch die Werte des Hungerhormons Ghrelin zu erhöhen. Ein weiterer möglicher Mechanismus wurde bekannt: Während des Tiefschlafs schüttet unsere Hirnanhangsdrüse normalerweise etwa 40-fach verstärkt das fettabbauende Wachstumshormon (HGH) aus. Fehlt dessen Effekt, dürfte dies ungünstig für die Gewichtsentwicklung sein. Auch ist denkbar, dass die Wenigschläfer tagsüber müde sind, sich dann weniger bewegen und

3

damit weniger Energie verbrauchen. Der unverbrauchte Überschuss würde dann in den Fettdepots angelegt. 3.7

Warme Zimmer und Übergewicht

Beträgt die Raumtemperatur um 26 Grad Celsius, sprechen wir von einer »thermoneutralen Zone«. Wird diese unterschritten, so verbraucht unser Organismus vermehrt Energie zum »inneren Heizen« und greift dann auch seine Fettdepots an. Dementsprechend konnte tierexperimentell ein Gewichtsverlust nach Verminderung der Umgebungstemperatur messbar nachgewiesen werden. Noch bis in die 1950er- und 60er-Jahre waren in der kalten Jahreszeit die Temperaturen in Wohn- und Aufenthaltsräumen deutlich niedriger als heute. Manche Zimmer in den Wohnungen (z. B. oft die Schlafzimmer) wurden überhaupt nicht beheizt. Die Menschen verbrauchten damals also viele Kalorien, allein um die Körpertemperatur bei den lebensnotwendigen 37 Grad zu halten. In den Industrienationen wurden aber in den vergangenen Jahrzehnten die durchschnittlichen Temperaturen in Innenräumen, auch in den Fahrzeugen wie Auto oder Eisenbahn, zunehmend in den Bereich der thermoneutralen Zone angehoben. Das führt dazu, dass wir heutzutage deutlich weniger Kalorien aufbringen müssen, um uns von innen heraus zu wärmen. Der Organismus legt die so eingesparten Kalorien als Fett an. 3.8

Weitere Faktoren in der Entwicklung von Übergewicht

Demographischer Wandel Mit zunehmendem Alter sinkt normalerweise unser Energieverbrauch. Die meisten Menschen essen und trinken aber weiter wie vorher und legen somit gewissermaßen physiologisch mit zunehmendem Alter an Körpergewicht zu. Mit einer zunehmenden Alterung der Bevölkerung kommt es somit fast zwangsweise auch zu einem Anstieg des mittleren Körpergewichts.

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Kapitel 3 · Übergewicht und Fettsucht (Adipositas), die großen Krankmacher unserer Zeit

Änderung der ethnischen Bevölkerungszusammensetzung In bestimmten Bevölkerungsgruppen – in den USA z. B. bei den Latinos oder bei der afroamerikanischen Population – finden sich durchschnittlich höhere BMI-Werte (7 Kap. 4.5 und ⊡ Tab. 4.1) als bei Amerikanern mit europäischen Vorfahren. Der relative Anteil der ersteren Gruppen an der Gesamtbevölkerung hat in den USA in den letzten Jahrzehnten zugenommen. Analoges könnte aufgrund von Zuwanderungen auch für Deutschland gelten, sodass auch dies ein Faktor für die Änderung im Mittelwert der Bevölkerung sein könnte.

Gesundheitliche Schäden durch Übergewicht und Adipositas 4 Bluthochdruck (arterielle Hypertonie) 4 Erst Insulinresistenz und eingeschränkte

4

Sozioökonomische Aspekte Schichtarbeit und die Tendenz, Kinder nicht oder nur für eine kurze Zeit zu stillen, sind als weitere Risikofaktoren für die Entwicklung von Übergewicht bekannt. Auch zwischen den sozialen Gruppen der Gesellschaft gibt es deutliche Unterschiede: In dem sozial schwächeren Segment einer Gesellschaft sind Übergewicht und dessen Folgen sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern häufiger zu sehen als in sozial besser gestellten Familien. Diese Ungleichheit wird am wahrscheinlichsten mit Unterschieden in Schul- und Allgemeinbildung, Beruf oder auch verfügbarem Einkommen erklärt. Unter diesem Gesichtspunkt erscheint Aufklärungs- und Argumentationsarbeit gerade in sozialen Randgruppen, und hier besonders bei Kindern und Jugendlichen, besonders wichtig.

4

4

4 4 4 4 4

4 4

Glukosetoleranz, dann Diabetes mellitus Typ 2; oft mit Beteiligung der Nieren (diabetische Nephropathie), der Netzhaut in den Augen (diabetische Retinopathie) und der Nerven, besonders oft in den Beinen (diabetische Neuropathie) Störungen in der Zusammensetzung der Blutfette: Dyslipidämie mit erhöhten Neutralfetten (= Triglyzeride), niedrigem HDLCholesterin, hohem LDL-Cholesterin sowie Erhöhung der Harnsäure (= Hyperurikämie) mit Gichtrisiko Arterienverkalkung (= Arteriosklerose) und Alterung von Herz und Blutgefäßen: erhöhtes Risiko für Gefäßkomplikationen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzschwäche, besonders der linken Herzkammer Störungen der Blutgerinnung mit verstärkter Gerinnungsfähigkeit (Hyperkoagulabilität), dadurch erhöhtes Risiko der Bildung von Blutgerinnseln (Thrombosen) und deren Verschleppung (Embolien) in wichtige Organe (z. B. Lungenembolie) Erhöhtes Tumorrisiko (insbesondere hormonabhängige Tumoren) Verminderte Funktionen des Immunsystems Gallenblasen- und Gallenwegserkrankungen (z. B. Gallensteine) Degenerative Gelenkerkrankungen (= Arthrosen, vor allem der Kniegelenke) Erhöhtes allgemeines Risiko bei Narkosen, Operationen, in der Schwangerschaft und bei Entbindungen Erhöhtes Risiko, bei Autounfällen tödlich zu verunglücken Seelische Störungen, wie Ängstlichkeit, vermindertes Selbstwertgefühl und Depressionsneigung

4

Fett und Fettverteilung: Folgen und Formen G.G. Belz

Nicht nur das Übergewicht, mehr noch ist die Fettverteilung gesundheitsschädlich. Die durch beide Faktoren zusammen begünstigten bzw. entstehenden sekundären Erkrankungen und Risiken sind noch gravierender. 4.1

Frühstadien der Krankheit

Zunächst einmal treten bei den Dickeren Risikofaktoren für Herz- und Gefäßerkrankungen

(kardiovaskuläre Erkrankungen) vermehrt auf. Anfangs sind das oft noch leichte Erhöhungen des Blutdrucks und der Blutfette (Lipide), insbesondere des Cholesterins und der Triglyceride, sowie des Nüchternblutzuckers. Bereits hierdurch wird das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht. Schnarchen mit zeitweiligem Atemstillstand (»Schlafapnoe«) tritt bevorzugt bei Übergewichtigen auf. Diese hier genannten Krankheitsfrühstadien sind anfangs oft noch rückbildungsfähig, wenn rechtzeitig etwas dagegen unternommen wird. Geschieht dies nicht, gehen sie in schwerwiegende, vor allem kardiovaskuläre Krankheiten über. Es ist daher unverantwortlich, diese Früherkrankungen, wie in einem populären Buch behauptet, als »erfundene Krankheiten« zu bagatellisieren und abzutun.

4.2

Übergewicht schädigt die Blutgefäße in vielen Organen

Besteht Übergewicht über längere Zeit und/oder ist das Ausmaß erheblich, dann manifestieren sich Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus), hoher Blutdruck (arterielle Hypertonie) und Fettstoffwechselstörungen, die alle mit dem Körpermassen-Index (BMI; 7 Kap. 4.5 und ⊡ Tab. 4.1) korrelieren. Alle diese Folgekrankheiten schädigen die arteriellen Blutgefäße in wichtigen Organen: Gehirn, Auge, Herz, Nieren und in den Beinen. Im Gehirn kann es zu einem ischämischen Schlaganfall (Apoplexie) kommen. Dieser ist durch eine unzureichende Blutversorgung in umschriebenen Gehirnabschnitten bedingt und unterscheidet sich auch hierin von den selteneren, durch Gehirnblutung ausgelösten Formen. Am Herzen treten Herzkranzgefäßkrankheiten (koronare Erkrankungen), also Brustenge (Angina pectoris) und insbesondere Herzinfarkte auf. Die Nieren können ihre Funktion erst teilweise und später ganz einstellen, was die Betroffenen nur noch mit Hilfe der künstlichen Niere (Dialyse) oder einer Transplantation überleben können. Durchblutungsstörungen der Beine lösen zunächst das intermittierende Hinken (Claudicatio intermittens) aus. Man spricht dabei auch gern von der Schaufensterkrankheit, weil die Patienten nur kurze Strecken schmerzfrei gehen können und einige Minuten Pause, z. B. vor einem Schaufenster, machen, als würden sie die Auslagen betrachten.

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Kapitel 4 · Fett und Fettverteilung: Folgen und Formen

Wenn dann der Wadenschmerz nachlässt, gehen sie weiter. Diese Krankheit endet oft mit dem Verlust eines oder gar beider Beine. Schwer wiegen auch Durchblutungsstörungen der Netzhaut im Auge, wo es zur Erblindung kommen kann. Viele der genannten Gefäßerkrankungen können auch zum Tod führen. 4.3

Übergewicht und Krebserkrankungen

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sieht es inzwischen als erwiesen an, dass Übergewicht bei der Entstehung von Krebserkrankungen folgender Organe eine wichtige Rolle spielt: Bei Frauen der Gebärmutter (Uterus, Korpus und Zervix), der Brust (Mamma) und der Eierstöcke (Ovarien), bei Männern der Vorsteherdrüse (Prostata). Bei beiden Geschlechtern treten bei Übergewichtigen Krebserkrankungen von Dickdarm (Kolon), Gallenblase und Bauchspeicheldrüse (Pankreas), aber auch von Nieren und Speiseröhre (Ösophagus) vermehrt auf. Man nimmt an, dass inzwischen 14% aller Krebserkrankungen bei Männern und 20% bei Frauen auf Übergewicht zurückzuführen sind. Einer der möglichen Mechanismen, wie eine Begünstigung der Tumorentstehung durch Fettleibigkeit erfolgt, gilt als ausgemacht: Es ist die ständige Überproduktion des körpereigenen Insulins, welche für den Stoffwechsel des Blutzuckers benötigt wird (7 Kap. 3). Dieses Hormon hat neben einem mästenden auch noch einen das Zellwachstum anregenden (stimulierenden) Effekt. Es feuert daher das Wachsen von Krebsvorläuferzellen in den genannten Organen an. Daneben könnten mit und im Fett vermehrt krebserzeugende Substanzen aufgenommen und auch gespeichert werden. 4.4

Übergewicht – ein Schädling an vielen Stellen des Organismus

Von besonderer Bedeutung ist die erhebliche Zunahme von Verschleißerkrankungen der Hüftund besonders der Kniegelenke. Die Patienten sind dadurch kaum noch in der Lage, sich vernünftig körperlich zu betätigen. Weil dann weniger Energie

verbrannt wird, nehmen die Fettmengen immer weiter zu. In der ärztlichen Praxis hat der Autor oft Patienten gesehen, die in einen regelrechten Teufelskreis ( »Circulus vitiosus«) hineingekommen waren, aus dem kaum noch ein Entrinnen möglich war. Asthmatiker leiden, wenn sie übergewichtig sind, unter weit schlimmeren Auswirkungen ihrer Bronchialerkrankung als Normalgewichtige. Auch Gicht und Gallensteinleiden treten bei Übergewichtigen gehäuft auf. Sogar das Risiko, bei einem Verkehrsunfall tödliche Verletzungen zu erleiden, ist vermehrt. Dieses Risiko ist allerdings auch bei extrem schlanken Autoinsassen vermehrt; eine moderate Speckschicht scheint aber den Aufprall und seine Folgen bei einem Zusammenstoß abzumildern. Daneben kommt es bei Übergewichtigen oft zur Beeinträchtigung beruflicher Aufgaben, zur Belastung der Partnerschaft und zu mangelndem Selbstbewusstsein. Und auch Leistungsfähigkeit und Lebensfreude sind bei vielen vermindert. 4.5

Messung von Anteil und Verteilung des Fetts an unserer Körpermasse

! In Bezug auf unser Körpergewicht gilt folgender Zusammenhang: 4 (Gesamt)Körpergewicht = Magermasse plus Körperfett. 4 Magermasse = Knochen plus Muskulatur. 4 Körperfett = peripheres Fett (z. B. in der Unterhaut) plus inneres Bauchfett.

Die überwiegende Menge des peripheren Fetts liegt subkutan, also unter der Haut. Das für unsere Gesundheit sehr ungünstige innere (viszerale) Bauchfett befindet sich im Inneren der Bauchhöhle und macht ca. 5–10% des Körperfettbestands aus. Das Körpergewicht allein ist für eine Einschätzung des Körperfettbestands nur schlecht geeignet. Durch regelmäßiges Wiegen hat man aber eine gute Verlaufskontrolle und kann die Tendenz leicht erkennen. Bei Schwankungen des Gewichts von Tag zu Tag gilt aber: An einem Tag kann man normalerweise, selbst bei Einhaltung strengster Maßnahmen zur Gewichtsreduktion, kaum mehr

als ein maximales Energiedefizit von 2800 kcal erzielen und dementsprechend mehr als 350 g Körperfett abnehmen. Misst man einen größeren Gewichtsabfall an einem Tag, so ist dieser fast immer durch den Verlust von Flüssigkeit, also Wasser, bedingt. Umgekehrt nimmt man pro Tag auch kaum mehr als 100 g an Körperfett zu, was einer positiven Energiebilanz von 800 kcal entspricht. Größere tägliche Schwankungen im Gewicht, die manchen morgens auf der Waage je nachdem erfreuen oder aber erschrecken, erklären sich fast immer durch ausgeschiedenes oder eingelagertes Wasser.

Broca-Index Unser absolutes Körpergewicht wird natürlich stark von der Körpergröße/-länge bestimmt. Große Personen müssen von daher in aller Regel einfach schwerer sein als kleine. Das ist lange bekannt, und die erste Möglichkeit einer Relation des Gewichts auf unterschiedliche Körpergrößen wurde deshalb von Paul Broca (1824–1880) bereits im 19. Jahrhundert vorgeschlagen: ! Broca Index: Körpergröße (in cm) minus 100 = »Normalgewicht« (in kg).

Für eine überschlägige Schätzung ist dieser Normal- oder Sollgewicht genannte Index auch heute noch nützlich.

Körpermassenindex (Body-Mass-Index; BMI) Der Broca-Index weist eine wesentliche Ungenauigkeit auf: Er nimmt einen gleichförmigen, also linearen Zusammenhang zwischen Größe und Gewicht an. Das stimmt aber nur in Annäherung, und deshalb wurde der Körpermassenindex = BodyMass-Index (BMI) eingeführt, der diese Abweichung berücksichtigt. ! Der BMI errechnet sich aus dem Körpergewicht (in kg) geteilt durch das Quadrat der Körpergröße (in Meter). Es gilt also: 4 BMI=kg/m2.

4

21

4.6 · Körpermassenindex (BMI) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

. Tab. 4.1. BMI–Klassifikation (nach DGE; Ernährungsbericht 1992) Klassifikation

Mann

Frau

Untergewicht

<20 kg/m2

<19 kg/m2

Normalgewicht

20–25 kg/m2

19–24 kg/m2

Übergewicht

25–30 kg/m2

24–30 kg/m2

Adipositas

30–40 kg/m2

30–40 kg/m2

Massive Adipositas

>40 kg/m2

>40 kg/m2

> Beispiel Eine Frau hat ein Körpergewicht von 78 kg und eine Körpergröße von 1,72 m. Nach Broca beträgt ihr Normalgewicht 172 cm–100=72 kg, und sie wiegt von daher 6 kg zu viel. Die Berechnung des BMI ergibt:78: (1,72 m×1,72 m)=26,4 kg/m2. Auch nach dem BMI liegt also Übergewicht vor, wie unschwer aus ⊡ Tab. 4.1 zu ersehen ist.

Nach dem deutschen Ernährungsbericht aus 2004 beträgt der Anteil von Personen mit einem Body-Mass-Index (BMI) von über 25 kg/m2 bei den Männern etwa 65%, bei den Frauen etwa 55%. Davon haben 0,5% bzw. 1,6% eine massive Fettsucht, sie weisen also einen BMI von über 40 kg/m2 auf. 4.6

Körpermassenindex (BMI) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Zahlreiche, insbesondere angloamerikanische Untersuchungen haben die Zusammenhänge zwischen dem BMI und kardiovaskulären Erkrankungen analysiert. An fast 10.000 Patienten mit Bluthochdruck und Verdickung der linken Herzkammerwände wurde der Einfluss unterschiedlicher Gewichtsklassen nach dem BMI auf das Herzrisiko analysiert. Im Vergleich zu Normalgewichtigen (BMI 20–24,9) traten gehäufte Todesfälle infolge Herzinfarkten bei Patienten mit BMI-Werten über 35 auf. Eine Studie der Johns-Hopkins-Universität, USA, an Geschwistern zeigte, dass ein hoher BMI, unabhängig von anderen Faktoren, mit einem erhöhten Risiko von koronarer Herzerkrankung (KHK) einhergeht.

22

Kapitel 4 · Fett und Fettverteilung: Folgen und Formen

Aber auch für untergewichtige Menschen mit einem sehr niedrigen BMI (unter 20) fand sich ein um rund 50% erhöhtes Gesamt- und kardiovaskuläres Sterberisiko. Das ergab sich aus einer 2006 publizierten Analyse von Resultaten an mehr als 250.000 Patienten durch Forscher der Mayo-Klinik in Rochester. Personen mit einem leichten Übergewicht nach BMI wiesen ein erniedrigtes Risiko auf. Diese Beobachtungen wurden im »The Lancet« 2006 als »obesity paradox« vorgestellt. Diese widersprüchlichen Befunde machen deutlich, dass einerseits zwar Körpergewicht und auch BMI leicht und bequem zu erfassen sind. Andererseits wird aber mit diesen Messparametern die eigentliche Gefährdung durch das Körperfett nur unsicher und ungenau erfasst. Ferner scheint es noch weitere Störfaktoren zu geben, welche den Zusammenhang zwischen Fettablagerung und Krankheiten unübersichtlich machen. ! Als wichtigster Einzelfaktor, der den Zusammenhang zwischen Gewicht und Sterblichkeit verwischt, gilt das Rauchen.

Denn Raucher sind oft schlank, haben aber aufgrund der Gesundheitsschädigungen durch den Tabak eine erhöhte Sterblichkeit. Das vermindert dann in der Statistik die mittlere Lebenserwartung der Menschen mit niedrigem BMI und erweckt damit den falschen Anschein, diese würden früher sterben. In Wirklichkeit gilt dies aber nur für die schlanken Raucher, nicht aber für die schlanken Nichtraucher. Sodann gibt es noch weitere Faktoren, die den Wert des BMI für die Risikobeurteilung schmälern. Menschen mit gleichem BMI können substanzielle Unterschiede in ihrer anteiligen Körperzusammensetzung aus Fett und fettfreier Magermasse aufweisen, und das Gewicht von Knochen und Muskulatur kann bei zwei Personen von gleicher Größe und gleichem Gewicht ganz erhebliche Unterschiede aufweisen. Verantwortlich dafür kann der individuelle Knochenbau, besonders aber die unterschiedliche Ausbildung der Muskulatur sein. So haben gut trainierte Athleten, wie z. B. die Brüder Klitschko als Schwergewichtsboxer, zwar sicher relativ hohe BMI-Werte, sicher aber kaum ein Gramm Fett zuviel. Dies wird bei der Berechnung des BMI nicht berücksichtigt. Ein nur mäßig erhöhter BMI steht daher keinesfalls immer für eine vermehrte Fett-

masse im Körper. Andererseits stehen extreme Erhöhungen des BMI immer für Adipositas. Ein weiterer Nachteil des BMI soll hervorgehoben werden: Er berücksichtigt die besonders wichtige Verteilung des Fetts im Körper überhaupt nicht. Diese kann aber, wie wir gleich sehen werden, einen bedeutsamen krankmachenden Faktor darstellen. ! Im Prinzip steht fest: Zuviel Körperfett verkürzt das Leben, und die Adipösen sterben früher. Aber neueste Studien haben aufgezeigt, dass sowohl Körpergewicht als auch Normalgewicht nach Broca oder Body-Mass-Index (BMI) allesamt die vom Körperfett ausgehenden Risiken nur recht unvollkommen widerspiegeln. Für eine präzisere Risikoabschätzung mussten andere Messwerte gesucht werden.

4.7

Das gefährliche Bauchfett und die Fettverteilung

Schon in der Zeit Goethes, vor über 200 Jahren, hatte C.W. Hufeland als eines der Zeichen für einen »zu langem Leben bestimmten Menschen« beschrieben: Diese Personen haben »keinen hervorstehenden Bauch«.

Hufeland hatte also rein empirisch bereits damals auf den lebensverkürzenden Einfluss der Bauchfettsucht geschlossen. Vielleicht stand ihm dabei auch, als Leibarzt der Königin Luise (1776–1810) in Berlin lebend, das Bild des toskanischen Generals Alessandro del Borro aus den dortigen Gemäldesammlungen vor Augen. Dieser Feldherr wies einen extrem »hervorstehenden Bauch« auf (⊡ Abb. 3.1). Die meist verharmlosenden Synonyme für den dicken/prallen Bauch lauten: »en bon point«, »Schmerbauch«, »Spitzbauch«, meist aber heißt es »Bierbauch«. Er kommt zwar oft, aber keineswegs immer nur vom Bier. Auch der Autor hat bei seiner ärztlichen Tätigkeit zahlreiche Patienten gesehen, die bei normalem BMI deutliche Zeichen einer vorzeitigen Arterienverkalkung (Atherosklerose) aufwiesen. Und fast alle hatten einen (»Bier-«) Bauch. Der Wahrheitsgehalt hinter dieser Empirie konnte durch umfangreiche neue wissenschaftliche Studien bestätigt werden.

23

4.8 · Messungen des Taillenumfangs

4

. Tab. 4.2. Taillenumfang und kardiovaskuläres Risiko Kardiovaskuläres Risiko Normal

Erhöht

Stark erhöht

Taillenumfang bei Männern

Unter 94 cm

94–101,9 cm

Ab 102 cm

Taillenumfang bei Frauen

Unter 80 cm

80–87,9 cm

Ab 88 cm

Vermehrtes Fett im Inneren des Bauchraums, man spricht von der intraabdominellen oder viszeralen Bauchfettsucht, reflektiert das kardiovaskuläre Risiko besser als der BMI. Das ergab sich aus der Interheart-Studie (The Lancet 2005), welche auf Beobachtungen an fast 30.000 Herzinfarktpatienten basiert. Auch hier bestätigte sich der nur geringe bis fehlende Zusammenhang zwischen BMI und Herzinfarktrisiko. Aber sowohl der Taillenumfang als auch das Verhältnis (der Quotient) von Taillenumfang geteilt durch Hüftumfang, also der Taillen/Hüft-Quotient, spiegelten sehr gut und statistisch hochsignifikant das Risiko wider, einen Herzinfarkt zu erleiden. ! Bereits eine mäßige Zunahme des Bauchumfangs bzw. -fettes hat eine Schlüsselfunktion in der Entwicklung des kardiovaskulären Risikos.

Danach ist es an der Zeit, diese körperlichen Merkmale zu messen, wenn man Gefährdungen erkennen will. Taillenumfang und Quotient aus Taillenund Hüftumfang erlauben es auf einfache Weise, die Fettverteilung im Körper und das kardiovaskuläre Risiko recht präzise abzuschätzen. Heute sollten Personen, die zu viel Fett an gefährlichen Stellen, also im Bauch, abgelagert haben, frühzeitig erkannt und damit gewarnt werden. 4.8

Messungen des Taillenumfangs

Die Messung des Taillen- und Bauchumfangs erfolgt sozusagen wie im Kleidergeschäft oder beim Schneider. Dabei legt man im Stehen, am besten bei freiem Oberkörper, ein einfaches Maßband mit sanftem Zug in der Mitte zwischen dem unteren Rippenbogen und der Oberkante des Becken-

⊡ Abb. 4.1. Beispiel für die Messung der Taillenweite bei ausgeprägter Bauchfettsucht. Der 50-jährige männliche Patient erfüllt mit 127 kg Körpergewicht bei 187 cm Körpergröße die Kriterien der Adipositas (BMI 36,3). Die schädlichen Wirkungen derselben mit deutlichen Zeichen vorzeitiger Herz- und Gefäßerkrankungen gehen besonders von einer ausgeprägten Bauchfettsucht aus, wie sie an einem Bauchumfang von 135 cm messbar war

kamms an (⊡ Abb. 4.1). Es soll dann im leicht ausgeatmeten Zustand gemessen werden. Der Bauch darf weder eingezogen noch herausgedrückt werden. Will man den Hüftumfang noch zusätzlich feststellen, misst man den maximalen Umfang um das Becken herum. Bei Frauen besteht ein erhöhtes Risiko ab einem Bauchumfang von 80 cm, ein stark erhöhtes Risiko ab 88 cm. Bei Männern gelten 94 cm bzw. 102 cm als analoge Grenzen (⊡ Tab. 4.2).

24

Kapitel 4 · Fett und Fettverteilung: Folgen und Formen

Manche Autoren ziehen den Taillen/HüftQuotienten vor. Hierbei stellen Quotienten von kleiner als 0,9 für Männer und kleiner als 0,85 für Frauen die Grenzwerte dar, ab welchen das Risiko ansteigt.

4.9

Bauchfettsucht und »Wohlstandssyndrom«

Die Bauchfettsucht ist das Hauptanzeichen für das metabolische Syndrom, auch Wohlstandssyndrom genannt. Unter Syndromen versteht man in der Medizin Bündelungen von Krankheitssymptomen, in unserem Fall solche, die Störungen im Stoffwechsel (Metabolismus) anzeigen. Dabei sind Fettpolster an Hüften oder Oberschenkeln (»Birnenform«, oft typisch für Frauen) längst nicht so riskant wie das Fett im Bauchbereich (»Apfelform«, meist typisch für Männer). Hauptsymptome eines metabolischen Syndroms sind neben der obligatorischen Bauchfettsucht ein oft nur leicht erhöhter Blutdruck, erhöhter Blutzuckerwert (bis zum Diabetes mellitus Typ 2) und Fettstoffwechselstörungen. Besonders charakteristisch sind erhöhte Triglyzeridwerte und niedriges »gutes« HDL-Cholesterin im Blut. Ein metabolisches Syndrom wird heute in den USA schon bei fast der Hälfte der Männer zwischen 60 und 70 Jahren beobachtet. Die davon betroffenen Personen haben ein deutlich erhöhtes Risiko für schwere Herz-/Gefäßerkrankungen, insbesondere Herzinfarkt und Schlaganfall. Faktoren, die die gefährliche Bauchfettsucht auslösen 4 Fehlernährung mit viel Zucker und Kohlen-

4 4 4 4 4

hydraten mit hohem glykämischem Index (7 Kap. 5.5) und zuviel Fett Übermäßiger Alkoholkonsum (insbesondere Bier, daher: »Bierbauch«) Bewegungsmangel, geringe körperliche Aktivität Chronischer Stress Erbliches (genetisches) Veranlagungsprofil Medikamente wie Kortison oder Anabolika

4.10 Warum ist gerade das Fett

im Bauch so gefährlich? Warum ist gerade das intraabdominelle (»innerhalb des Bauchs«) Fett, welches doch meist nur etwa 5–10% des Gesamtfettes im Körper ausmacht, so besonders gefährlich? Im Gegensatz zum Fett an anderen Körperstellen stellt dieses nicht nur eine Reserve und einen passiven Speicher für knappe Zeiten dar. Vielmehr greift es über vielfältige biochemische Vorgänge in den Stoffwechsel ein. Die Fettmassen im Bauchinneren funktionieren dabei ähnlich wie eine Hormondrüse, sie produzieren sowohl gefäßverengende wie auch entzündungsfördernde Substanzen oder deren Vorstufen. Um einige Beispiele zu nennen: Da sind die blutdrucksteigernden Botenstoffe Angiotensin(ogen) oder Endothelin und entzündungsfördernde, wie der Tumornekrosefaktor α oder Interleukin. Letztere heizen in den Arterienwänden schwache Entzündungsreaktionen an. Solche ständigen Entzündungen, die man subjektiv gar nicht bemerkt, sind aber eine der wichtigsten Voraussetzungen für die Arteriosklerose und können fatale Folgen bis zum Herzinfarkt und Schlaganfall haben. Überschüssiges Bauchfett verschlechtert außerdem auch noch die Wirkung von Insulin. Dadurch wird dessen Wirkung auf die Gewebe abgeschwächt, es kommt zur sogenannten Insulinresistenz, einer Vorstufe zur Zuckerkrankheit, dem Diabetes mellitus vom Typ 2. Unbedingtes Ziel sollte also sein, am besten erst gar keinen dicken Bauch zu entwickeln. Wenn das aber doch der Fall ist, muss man daran arbeiten, ihn wieder loszuwerden. In Anlehnung an einen politischen Slogan aus den 60er-Jahren des 20. Jahrhunderts könnte heute eine der zentralen Forderungen für Gesundheit und Lebensverlängerung wie folgt formuliert werden: »Der Spitzbauch muss weg!«

4.10 · Warum ist gerade das Fett im Bauch so gefährlich?

Fazit Weder das Körpergewicht, das Normalgewicht nach Broca noch der BMI berücksichtigen die fettfreie Muskel-/Skelettmasse und sind somit zur Messung des Fettgehalts im Organismus nur begrenzt geeignet. Weil sie auch die Verteilung des Fetts in unserem Körper kaum erfassen, sind sie als Maß zur Erkennung gefährlicher Fettablagerungen ebenso wenig geeignet. Beim Körperfett muss unterschieden werden zwischen dem eher »harmlosen« und dem »gefährlichen« Fett. Ersteres ist unter der Haut an Rumpf, Hüften und Po. Das »gefährliche« Fett ist im Inneren des Bauchraums als viszerales oder intraabdominelles Fett abgelagert, es erhöht das Risiko von Herz- und Gefäßerkrankungen ganz besonders. Durch die Messung des Taillenumfangs (= Bauchumfangs) kann man es einfach erfassen.

25

4

5

Die Komponenten der menschlichen Ernährung G. G. Belz und R. Link

5.1

Die Grundkomponenten unserer Nahrung

Nahrungsmittel ersetzen verbrauchte Energie, außerdem werden sie, besonders in der Wachstumsperiode unseres Lebens, zum Körperaufbau benötigt. Im Wesentlichen bestehen unsere Nahrungsmittel aus folgenden drei Komponenten: 4 Die Fette sind die ideale biologische Speicherform für Energie, sie dienen aber auch als Baustoffe und sind Bestandteil von Zellmembranen. Bei starken körperlichen Belastungen kann unser Körper aus eigenem oder zugeführtem Fett seinen notwendigen Energienachschub beziehen. Die Nahrungsfette stellen chemisch und biologisch gesehen eine sehr unterschiedliche Stoffgruppe dar. Je nach ihrer Struktur haben sie sehr verschiedenartige Wirkungen auf unseren Organismus und unsere Gesundheit. 4 Die Kohlenhydrate sind unsere wichtigsten Energielieferanten. Sie sind sehr rasch verwertbar und werden daher bei Belastungen zur Energiegewinnung zuerst verbraucht. Tiere und wir Menschen haben einen kleinen Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskulatur: das Glykogen. Dieses wird bei Bedarf angegriffen, bevor dann zunehmend Fett als Energielieferant verbraucht wird. In Pflanzen sind Kohlenhydrate meist als Stärke gespeichert. 4 Nahrungseiweiße (Proteine) sind die bedeutendsten Baustoffe, aus denen Muskulatur, Bindegewebe, Enzyme (biologische Katalysa-

toren), alle wesentlichen Blutbestandteile und viele andere Strukturen im Organismus aufgebaut sind. Bei Bedarf kann unser Organismus sie aber auch zur Energiegewinnung nutzen. Neben diesen Energie- und Bausteinlieferanten gibt es noch einige andere Nahrungskomponenten, ohne die wir nicht leben könnten, darunter an erster Stelle: 5.2

Wasser, das wichtigste aller unserer Lebenselixiere

Bis zu 70% unseres Körpers bestehen aus der wichtigsten aller Flüssigkeiten, dem Wasser. Rund 2/3 davon befindet sich in unseren Körperzellen, der Rest im Blut und in den Gewebeflüssigkeiten. Unser täglicher Bedarf an Wasser liegt bei ca. 2,5 Liter und nimmt an heißen Tagen zu. Davon nehmen wir gut 30% mit der festen Nahrung auf, und um den Restbedarf zu befriedigen, müssen wir trinken. Im Trinkwasser sind lebenswichtige Mineralien wie Kalzium und Magnesium gelöst, sie sind für die »Härte« eines Wassers verantwortlich. Man sollte diese Mineralien keinesfalls aus dem Trinkwasser entfernen, um es weicher zu machen, wie es für die Waschmaschinen erwünscht ist. Denn hartes Wasser, besonders sein hoher Gehalt an Magnesium, vermindert nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das ist sicher für unsere Gesundheit viel wichtiger als durch weiches Wasser eingespartes Waschpulver oder Seife.

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Kapitel 5 · Die Komponenten der menschlichen Ernährung

Reichlich Wassertrinken hilft gegen Müdigkeit, Kopfschmerzen und niedrigen Blutdruck und kann unsere Leistungsfähigkeit erhöhen. Durch seine Spülwirkung in Nieren und Blase verhütet es Steinbildung und Infektionen. Wasser enthält garantiert keine Kalorien und füllt den Magen. Es hilft sogar ein wenig beim Abnehmen. Das erklärt sich so: um 0,5 Liter Wasser von 7 Grad Celsius, also Kühlschranktemperatur, auf die Körpertemperatur von 37 Grad Celsius im Magen zu erwärmen (also ein Plus von 30 Grad), werden 15 kcal verbraucht. Man könnte also sagen, kaltes Wasser hat eine negative Kalorienzahl! Die Natur hat uns mit einem untrüglichen Sinn ausgestattet, der sich sogleich meldet, wenn es uns an Wasser mangelt – dem Durst. Bei vielen Menschen nimmt mit zunehmendem Alter die Funktion dieses natürlichen Signals allerdings ab. Besonders bei heißer Witterung können ältere Menschen austrocknen, ohne durstig zu werden. Sie sollten sich daher bewusst zum Trinken zwingen. Im Laufe der langen Evolution passte sich unser Organismus an das Trinken von Quell- und fließendem Wasser an. Daher ist es eigentlich ohne Bedeutung, ob man nun das Wasser aus dem Hahn oder Mineralwasser trinkt. Beide enthalten Mineralstoffe, manche Mineralwässer aber viel Natrium. Dies kann für Menschen mit zu niedrigem Blutdruck gut sein, weil es ihn steigert. Schlecht ist es aber bei einer Neigung zu hohem Blutdruck. Das kommt viel häufiger vor, und diese Personen sollten auf natriumarme Mineralwässer ausweichen. Auch Leitungswasser sollten wir nicht verschmähen, sondern viel mehr davon trinken. Es wird in Deutschland durch strenge Qualitätskontrollen permanent auf einwandfreie Reinheit geprüft und darf keine bakteriellen Verunreinigungen enthalten. Im Leitungswasser sind auch ausreichend Mineralstoffe gelöst, ganz im Gegensatz zu destilliertem Wasser oder Regenwasser, welche davon praktisch frei sind. Trinkt man bevorzugt letztere, an Mineralien arme Wässer, kann es zu einer gefährlichen Blutverdünnung und Natriummangel kommen (man spricht von Verdünnungshyponatriämie). Ähnliche Zustände mit zum Teil tödlichem Verlauf wurden schon beobachtet, wenn Menschen mehrere Liter Wasser in kurzer Zeit getrunken hatten. Das war der Fall bei Langstreckenläufern, die

ihre Flüssigkeitsverluste zu rasch ausgleichen wollten. Zugleich zeigen solche Beobachtungen auch: Alles – also auch Wasser – kann »giftig« sein, es kommt immer auf die Menge (= Dosis) an (hierzu 7 Kap. 10.1). Viele Menschen in Deutschland trinken gerne kohlensäurehaltige Mineralwässer. Diese erfrischen nicht nur, sondern sind auch gut haltbar, weil Kohlensäure das Wachstum der meisten Bakterien und anderer Keime im Wasser verhindert. Im Gegensatz hierzu kann bei abgefüllten stillen Wässern Keimwachstum nie ganz ausgeschlossen werden. Das gilt besonders, wenn sie in Plastikflaschen abgefüllt und ungekühlt unter Tageslicht aufbewahrt werden. Ein weiterer, erwünschter Nebeneffekt der Kohlensäure: Das Gas bläht den Magen auf, damit werden Sättigungssignale ausgesendet, und man isst vielleicht etwas weniger. 5.3

Mineralien und Spurenelemente: Lebenswichtige Nahrungsbestandteile

Natrium, überwiegend aus dem Kochsalz stam-

mend, ist besonders für die Aufrechterhaltung des Blutdrucks und für viele Zellfunktionen notwendig. Ein Mangel an Natrium kommt heutzutage, wo Salz überall im Überfluss enthalten ist, kaum noch vor. Ausnahmen werden nach extremem Schwitzen oder Durchfall beobachtet. Kalium wird besonders für eine normale Funktion von Herz, Muskeln und Nieren benötigt. Es ist vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Kaliummangelzustände sind nicht ganz selten und können durch Verzehr vieler kaliumhaltiger Nahrungsmittel, vor allem von Obst und Vollkornprodukten, verhindert werden. Da es in gewisser Weise ein Gegenspieler zum Natrium ist, wirkt reichliche Kaliumzufuhr auch auf natürliche Weise einem erhöhten Blutdruck entgegen. Wo viel Kalium, ist meist auch viel Magnesium enthalten. Dieses oft unterschätzte Mineral hat eine beruhigende Wirkung auf zahlreiche Organe, wie Gehirn, Nerven, Herz und Skelettmuskeln. Es unterstützt den Abbau von Stress, senkt den Blutdruck und hilft, nächtliche Wadenkrämpfe zu vermeiden. Leider enthalten unsere Nahrungsmit-

29

5.4 · Fette: Größte Energiekonzentration und Unterschiedlichkeit

5

. Tab. 5.1. Fettgehalt verschiedener Lebensmittel in Portionsgrößen Beispiel

Portionsgröße (g)

Fettgehalt (g)

% der empfohlenen Zufuhr von 70 g/Tag

Pizza »Ristorante«

300

46

66

Salami

100

33

47

Würstchen

100

28

40

Torte

200

50

71

Bratwurst

1 Stück

33

48

Nusskuchen

1 Stück

24

34

tel oft zu wenig dieses natürlichen »Beruhigungsmittels«. Besonders in Stressphasen bleibt dann oft nichts anderes übrig, als zu magnesiumhaltigem Pulver oder Tabletten zu greifen. Kalzium ist neben Phosphat eine wichtige Bausubstanz von Knochen und Zähnen. Es ist in Milch und Milchprodukten reichlich vorhanden und wird aus diesen besser vom Körper aufgenommen als aus pharmazeutischen Präparaten. Daneben gibt es noch Spurenelemente, also Mineralien, die nur in sehr kleinen Mengen im Körper vorkommen, also auch nur in geringen Spuren mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Darunter sind die wichtigsten Jod und Eisen. Für die Schilddrüse ist Jod unabdingbar. In Deutschland besteht aber generell eine Unterversorgung mit diesem Spurenelement, weil es während der Eiszeiten aus den Böden ausgelaugt wurde. Mit viel Seefisch (1–2 Fischmahlzeiten pro Woche) und mit jodhaltigem Speisesalz kann hier ausgeglichen werden. Eisen wird nicht nur, aber hauptsächlich, für die Produktion unseres roten Blutfarbstoffs benötigt. Es ist vor allem in Fleisch enthalten, ein Grund, nicht auf dieses Nahrungsmittel zu verzichten. Auch Selen und Zink gehören zu den Spurenelementen. Bei ausgewogener Ernährung sind hier Mangelzustände kaum zu erwarten. 5.4

Fette: Größte Energiekonzentration und Unterschiedlichkeit

Zwei Gemeinsamkeiten der verschiedenen Fettsorten in den Lebensmitteln seien am Anfang schon festgestellt:

4 Fette haben unter allen Nährstoffen die höchste Energiedichte. 4 Die Kalorienmenge pro Gramm Fett ist für alle Arten fast gleich groß, sei es Schweineschmalz oder Olivenöl. Verschiedene Fettarten unterscheiden sich aber in ihren gesundheitlichen Effekten erheblich. Die Extreme sind auf der einen Seite die sehr gesunden Fischfette, auf der anderen die sehr ungesunden gehärteten Pflanzenfette. Doch von diesen Unterschieden später mehr. Zunächst einmal: ein Gramm Fett liefert mehr als doppelt so viele Kalorien (9 kcal) wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten (4 kcal). Fette finden sich nicht nur in sichtbarer Form, z. B. als Butter oder Margarine auf dem Brot oder als Öl im Salat, sondern sie sind oft in vielen Lebensmitteln versteckt. Damit sind sie mit dem bloßen Auge unsichtbar, wie z. B. in Käse, Milch, Wurst, Gebäck und Süßigkeiten, besonders aber auch in Mayonnaise, Pommes frites und Kartoffelchips. Da Fette wichtige Träger von Geschmacks- und Geruchsstoffen sind, werden sie von den Köchen und Bäckern/Konditoren oft ergiebig zu den Lebensmitteln und Speisen zugefügt. Das sind Gründe dafür, warum unsere mitteleuropäische Durchschnittskost oft zu viel Fett enthält. Unser Körper braucht Fett, aber nicht sehr viel. Die empfohlene Fettmenge soll nicht mehr als 30% der täglichen Energiezufuhr betragen. Das bedeutet: Erwachsene sollen durchschnittlich 70 g, hiervon 2/3 hochwertiges Fett, täglich verzehren. Wir nehmen, sozusagen zwangsweise, einen Teil der täglichen Menge über fetthaltige Lebensmittel auf. Die Menge ist je nach Wahl der Lebensmittel rasch erreicht, wie ⊡ Tab. 5.1 zeigt.

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Kapitel 5 · Die Komponenten der menschlichen Ernährung

Um eine Gewichtszunahme zu verhindern oder um abzunehmen, werden seit Jahrzehnten fettreduzierte Diäten empfohlen. Die eingängige Rationale hinter den Diäten mit niedrigem Fettgehalt lautet: Weil Fett eine so hohe Energiedichte hat und gut schmeckt, werden leicht zu viele Kalorien zugeführt, daher sollte man immer zuerst einmal die Fettzufuhr vermindern, wenn man nicht zunehmen, mehr noch, wenn man abnehmen will. Wir werden aber noch sehen, dass für das gesundheitliche Potenzial aber nicht allein die Menge, sondern ganz besonders die Art der Fette relevant ist.

Welche unterschiedlichen Fette sind im Essen enthalten? > Hinweis für den Leser Die nun folgenden Seiten beschäftigen sich auch mit der nicht ganz einfachen Biochemie und den Effekten der Fette. Wir haben versucht, die komplexen Zusammenhänge zu vereinfachen und für den Laien verständlich darzustellen. Dennoch: Für jeden, der nicht so sehr an diesen Einzelheiten interessiert ist, empfehlen wir, hier teilweise ganz einfach nur diagonal zu lesen und sich durch die Fette vom weiteren Lesen nicht abschrecken zu lassen.

Die ungesättigten, gesättigten und TransFette: Von sehr gesund bis schädlich In ihren biologischen Wirkungen unterscheiden sich die verschiedenen Fette erheblich (⊡ Abb. 5.1). Das ist in ihrer unterschiedlichen chemischen Struktur begründet. Um das besser verstehen zu können, wollen wir einen kleinen Ausflug in die Chemie dieser Nährstoffe machen. Alle Fette sind Verbindungen von Glycerin und Fettsäuren. Letztere sind die eigentlich relevanten Fettkomponenten, und deshalb wollen wir im Folgenden bevorzugt diese und nicht die aus ihnen aufgebauten Fette als Benennung verwenden. Fettsäuren bestehen aus Ketten von bis zu 22 Kohlenstoff- (C-) Atomen. Sind alle diese Kohlenstoffatome über Einfachbindungen miteinander verkettet, handelt es sich um gesättigte Fettsäuren (z. B. Palmitin-, Myristin- und Laurinsäure). Diese

sind in Butter, Speck, Schmalz, Käse oder Wurst, aber auch in Palmfetten enthalten. Gesättigte Fettsäuren kann unser Organismus ohne weiteres auch selbst bilden, beispielsweise durch den Umbau von Kohlenhydraten. Wir legen uns so Energievorräte für knappe Zeiten an. Sind hingegen Kohlenstoffatome in der Kette durch eine oder mehrere Doppelbindungen verbunden, dann sprechen wir von den einfach (z. B. Ölsäure) oder den mehrfach ungesättigten (z. B. Linolsäure und α-Linolensäure) Fettsäuren. Generell enthalten flüssige Fette, also die Öle, mehr ungesättigte Fettsäuren und sind gesünder als die festen Fette mit mehr gesättigten Fettsäuren. Neben der Anzahl der Doppelbindungen ist die Position der ersten Doppelbindung wichtig. Man nummeriert sie vom Ende der C-Atomkette her, sozusagen also vom Omega des griechischen Alphabets aus. Liegt also die 1. Doppelbindung am 3. Kohlenstoffatom, so haben wir es mit einer Omega-3-Fettsäure zu tun, liegt sie aber am 6. CAtom, liegt eine Omega-6-Fettsäure vor. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Linolsäure und α-Linolensäure, müssen wir mit der Nahrung aufnehmen, da unser Körper sie nicht selbst bilden kann, sie aber braucht. Sie werden

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� ⊡ Abb. 5.1. Verschiedene Fettsäuren und Gesundheit

5.4 · Fette: Größte Energiekonzentration und Unterschiedlichkeit

deshalb auch als »essenzielle« Fettsäuren bezeichnet, und man kann sie als eine Art von Vitamin ansehen. Weder die Omega-6er- noch die -3er-Fettsäuren dienen in unserem Organismus als reine Energielieferanten. Vielmehr werden sie im Stoffwechsel zum Aufbau der biologisch außerordentlich wirksamen Eikosanoide gebraucht. Dies sind Botenstoffe, die den Hormonen ähneln, im Gegensatz zu Letzteren werden sie aber nicht über das Blut zu den Organen transportiert. Sie wirken als Gewebshormone vielmehr direkt an Ort und Stelle. Bei den Eikosanoiden kann man, ähnlich wie beim Cholesterin im Blut, zwei Sorten unterscheiden, nämlich »böse« und »gute«. Das hängt davon ab, ob sie aus einer 6er- oder einer 3er-OmegaFettsäure gebildet wurden. Aus der Linolsäure (6er) werden die »bösen« Eikosanoide gebildet, sie fördern Schmerzen und Entzündungen. Hingegen werden aus 3er-Fettsäuren, wie der α-Linolensäure oder Eicosapentaensäure, »gute« Eikosanoide wie z. B. Prostaglandin E gebildet. Diese erweitern die Blutgefäße und haben viele andere, günstige Wirkungen.

31

5

Herzkranzgefäßerkrankungen und Schlaganfälle durch die fettreduzierte Diät unbeeinflusst. Und auch die Häufigkeit von Brust- und Darmkrebs blieb praktisch unverändert. Wegen dieser unerwarteten und allen Arbeitshypothesen zuwider laufenden Resultate sprach man auch vom USParadox. Man suchte nach Erklärungen für die enttäuschenden Resultate, die übrigens nicht nur in dieser einen Studie zu Tage getreten waren. Zum einen wird angenommen, die Fette seien oft durch Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index (7 Kap. 5.5) ersetzt worden. Aber auch das kann das paradoxe Ergebnis nur teilweise erklären. Ganz oben bei den Ursachen dürfte vielmehr stehen: Fett ist nicht gleich Fett. Eine die Gesundheit fördernde Ernährung sollte gar nicht etwa generell fettarm, sondern vielmehr arm an den falschen, den ungesunden, besonders also an gesättigten Fetten sein. Andere, nämlich gesundheitsfördernde oder sogar schützende Fette, sollte man aber unbedingt in ausreichender Menge zu sich nehmen. Die Entdeckung dieser »Schutzfette« ist ein aufregendes Beispiel für die Relevanz völkerkundlicher Forschung, auch für uns in der westlichen Welt, und soll deshalb geschildert werden.

Zwei Fett-Paradoxa Das US-Paradox: Kein Einfluss fettarmer Ernährung auf Übergewicht, Herzinfarkt und Krebs Fettarme Nahrungsmittel und Diäten werden seit vielen Jahren in den USA und anderswo propagiert. Theoretisch sollten sie nicht nur das Körpergewicht, sondern auch dessen üble Folgen wie Herzinfarkt und Krebserkrankungen vermindern. Leider haben sich aber diese Hoffnungen nicht erfüllt. Als Beispiel sei hier eine große Interventionsstudie herangezogen, die an fast 50.000 Frauen zwischen 50 und 79 Lebensjahren über mehr als 8 Jahre durchgeführt wurde. Bei fast der Hälfte der Teilnehmerinnen waren die Ernährungsgewohnheiten durch Reduktion des Fettkonsums auf 20% der täglichen Energieaufnahme umgestellt worden, die anderen konnten essen wie vorher. Im Gegensatz zu der großen Erwartung blieben »böses« LDL-Cholesterin, diastolischer Blutdruck,

Das Grönland-Paradox: Herzschutz durch Fischfette Bei den im hohen Norden lebenden Inuit- (Eskimo-) Stämmen wurde bereits vor Jahrzehnten eine Entdeckung von großer Relevanz für unser aller Gesundheit gemacht. Diese Menschen pflegten damals noch ihre traditionellen Essgewohnheiten, sie ernährten sich also überwiegend von Fisch, Robben- und Walfleisch. Damit führten sie sich erhebliche Mengen an Fett und Cholesterin zu, gleichzeitig aber nur wenig Gemüse, Salate und andere »Gesundheitskost«. Trotz dieser sozusagen völlig »ungesunden« Ernährung waren Herzinfarkte bei den Eskimos unbekannt. Dieser Widerspruch ging als »Grönland-Paradox« in die Literatur ein. Auch Rheumatismus kam trotz ihrer kalten Umgebung nur selten vor. Relativ häufig litten sie allerdings an Nasenbluten. Die gemeinsame Ursache all dieser Beobachtungen ist heute erkannt. Mit ihrer traditionellen

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Kapitel 5 · Die Komponenten der menschlichen Ernährung

Nahrung nehmen die Eskimos größere Mengen von aus dem Meer und aus Fisch stammenden langkettigen Omega-3-Fettsäuren, und zwar die Eicosapentaen- und die Docosahexaensäuren, zu sich. Somit hatten völkerkundliche (ethnologische) Beobachtungen eine erste Spur zu diesen, wie wir heute wissen, schützenden Fetten gelegt. Zahlreiche Studien bis in die neuere Zeit bestätigten auch an anderen Bevölkerungsgruppen die primär bei den Eskimos gemachten Beobachtungen. So ergaben umfassende Analysen: Regelmäßiger Verzehr von fettem Seefisch (besonders Lachs, Makrele und Hering) vermindert Erkrankungen und Sterblichkeit an Herzinfarkt und plötzlichem Herztod signifikant um fast 50% (⊡ Abb. 5.2). Das Ausmaß dieser Effekte übertrifft sogar den Nutzen der modernen Cholesterinsenker, z. B. der Statine. Auch Krebserkrankungen von Prostata und Nieren traten bei regelmäßigem Fischverzehr seltener auf. Diese wenigen Beispiele machen bereits klar, dass von der aus dem Meer stammenden Nahrung mit ihrem hohen Gehalt an ungesättigten langkettigen Omega-3-Fettsäuren Besonderheiten ausgehen müssen.

Die gesunden ungesättigten Fettsäuren aus Fisch und Pflanzen Von großer Bedeutung für unsere Gesundheit sind die beiden bevorzugt in fettem Seefisch vorkommenden Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) (das »A« in den Abkürzungen stammt vom englischen »acid« = Säure). Da sie überwiegend aus dem Meer stammen, nennt man sie auch »marine« Fettsäuren. Sie kommen in geringerer Menge auch in anderen Meeresfrüchten und in Süßwasserfischen (⊡ Tab. 5.2), nicht aber in Pflanzen vor. In begrenztem Ausmaß kann die menschliche Leber sie aufbauen. Für diesen Eigenaufbau benötigt sie allerdings als Vorstufe eine in Pflanzen vorkommende Omega-3-Fettsäure, die alpha-Linolensäure (ALA). Ein Umbau der pflanzlichen ALA in die beiden marinen Fettsäuren EPA und DHA ist dann bedeutsam, wenn Menschen keinen Zugang zu Nahrungsmitteln aus Meeren und Binnengewässern haben. Für Menschen, die viel Fisch und Meeresfrüchte essen, spielt dies natürlich keine Rolle, wie bei den Eskimos zu sehen war.

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⊡ Abb. 5.2. Relatives Risiko, an den Folgen einer Herzkranzgefäßerkrankung zu sterben, abhängig vom Fischverzehr. [Nach Daten von Kromhout et al. (1985) New Engl. J. Med. 312, S. 1205]

5.4 · Fette: Größte Energiekonzentration und Unterschiedlichkeit

. Tab. 5.2. Tabelle des mittleren Gehalts verschiedener Fische an Omega-3-Fettsäuren Fisch

Omega-3-Fettsäuren (Gramm pro 100 g Fisch)

Seezunge

0,2

Schellfisch

0,2

Hummer

0,2

Scholle

0,3

Garnelen

0,3

Hecht

0,3

Karpfen

0,3

Kabeljau

0,3

Rotbarsch

0,5

Regenbogenforelle

0,6

Austern

0,6

Aal

0,7

Zuchtlachs

1,3

Sardelle

1,8

Wildlachs

2,3

Thunfisch

2,4

Hering

3,1

Makrele

5,1

(Optimale Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren: täglich 0,25 g)

Die besonderen Schutzwirkungen der Omega-3-Fettsäuren aus dem Meer Die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA verzögern oder verhindern im Zusammenspiel einer fast unglaublichen Vielfalt von Einzeleffekten nicht nur, aber ganz besonders die Arterienverkalkung (⊡ Abb. 5.3). So sind folgende Effekte bekannt: Sie erweitern große und kleine Arterien, verbessern damit die Organdurchblutung und senken den Blutdruck. Sie unterdrücken Herzrhythmusstörungen und verhüten damit auch die schwerwiegendste Störung des Herzrhythmus, das Flimmern der Herzkammern und den dadurch ausgelösten plötzlichen Herztod. Sie erhöhen die

Erweitern die Arterien

Senken Risiko von Koronarerkrankung + Herzinfarkt Verhindern Herzrhythmusstörungen

Senken erhöhten Blutdruck

5

33

Senken ungünstige Blut-Fette (LDLCholesterin und Triglyceride), erhöhen das »gute« HDL-Cholesterin

Verbessern Fließeigenschaften des Blutes

Vermindern die Klebrigkeit der Blutplättchen und verhindern Thrombosen ⊡ Abb. 5.3. Schutz von Blutgefäßen und Herz durch Omega3-Fettsäuren aus Fisch

Beweglichkeit (Flexibilität) der roten Blutkörperchen und setzen damit die Zähigkeit (Viskosität) des Blutes herab. Sie mindern die Konzentration des Gerinnungsstoffs Fibrinogen im Blut, der einen kardiovaskulären Risikofaktor darstellt, und sie mindern die Klebrigkeit der Blutplättchen (Thrombozyten). Beide Effekte führen dazu, dass sich die Blutungszeit nach Verletzungen verlängert. Diese Einwirkungen auf die Blutgerinnung erklären übrigens auch die Neigung zu Nasenbluten bei den Eskimos. Ferner senken und normalisieren diese Fettsäuren erhöhte Blutfette wie Cholesterin und Triglyzeride, dabei steigern sie das »gute« HDL-Cholesterin. Als ob das nicht schon genug der günstigen Effekte wäre, üben sie auch noch eine hemmende

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Kapitel 5 · Die Komponenten der menschlichen Ernährung

Wirkung auf Entzündungen aus. Das ist insbesondere von Vorteil bei Rheumatismus, an dem die Eskimos bekanntlich kaum leiden. Es ist ein Effekt, der auch bei Schuppenflechte (Psoriasis) oder entzündlichen Darmerkrankungen helfen kann. Über ihre entzündungshemmende Komponente mindern EPA und DHA noch einmal zusätzlich das Herzinfarktrisiko, da bei diesem auch Entzündungsprozesse eine Rolle spielen. Erstaunlicherweise haben diese Fettsäuren noch weitere, sehr günstige gesundheitliche Auswirkungen in einem ganz anderen Bereich unseres Organismus: An Gehirn, Zentralnervensystem und Netzhaut des Auges schon vor und auch noch nach der Geburt. Hier haben sie günstige Effekte auf die Entwicklung geistiger und körperlicher Fähigkeiten, die sogar noch nach mehreren Lebensjahren nachweisbar sind.

Omega-3-Fettsäuren aus Fisch Besonders viel von den gesunden »fischigen – marinen« Omega-3-Fettsäuren, wie Eicosapentaen(EPA) und Docosahexaensäure (DHA) kommen in Mikroalgen vor, wie sie bevorzugt in arktischen Meeren leben. Von da gelangen sie dann reichlich über die Nahrungskette zunächst ins Plankton und von dort in die Fische, die sich davon ernähren. Was für eine Bedeutung haben sie für das dortige Leben? Omega-3-Fettsäuren behalten auch bei niedrigen Temperaturen ihre ölartige Beschaffenheit, bleiben also beweglich und werden nicht so leicht steif und fest wie andere Fettsäuren (man denke an die Butter aus dem Kühlschrank!). Das ist für die wechselwarmen Lebewesen in den kalten Gewässern wichtig. Sie können dort nur überleben, weil Omega-3-Fettsäuren in ihre Zellmembranen eingebaut werden und diese dadurch auch bei den niedrigen Temperaturen beweglich bleiben. Die Omega-3-Fettsäuren sind also eine Art »Frostschutz« dieser Meerestiere. Die Fische enthalten umso mehr Omega-3-Fettsäuren, je fetter sie sind und je kälter das Meer ist, aus dem sie stammen. Weniger Omega-3-Fettsäuren findet man in Fischen, die in Meeren wärmerer Regionen oder in Flüssen und Seen leben (wie z. B. Zuchtlachs, Forelle, Aal, Karpfen, Scholle), aber auch in ihnen sind sie enthalten (⊡ Tab. 5.2).

Konkurrenzkampf Omega-6- gegen Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzen Pflanzliche Öle aus Maiskeimen, Sonnenblumen oder Disteln enthalten sehr viel Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Diese Öle senken im Gegensatz zu den ungesünderen gesättigten Fetten das »böse« LDL-, leider aber auch das »gute« HDLCholesterin. Aus der Linolsäure werden in unserem Organismus solche Eikosanoide aufgebaut, die in zu großer Menge als »böse« gelten, obwohl auch sie in normaler Menge für viele biologische Funktionen notwendig sind. Aber sie begünstigen die Verbindung des »bösen« LDL-Cholesterins mit Sauerstoff (Oxidation), Entzündungen und Arteriosklerose. Außerdem konkurriert die Linolsäure mit dem Aufbau der marinen Fettsäuren aus der α-Linolensäure in unserer Leber und behindert deren Bildung. Es kommt also sehr darauf an, die beiden pflanzlichen Omega-Fettsäuren in einem optimalen Mischungsverhältnis aufzunehmen. So ist es für die menschliche Gesundheit günstig, wenn die beiden, Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, in einem Verhältnis von weniger als 5:1 in der Nahrung enthalten sind. Noch günstiger war es übrigens in der Ernährung unserer Vorfahren in der Steinzeit, wo das Verhälnis fast bei 1:1 lag. Diese Sammler und Jäger/Fischer nahmen so relativ viel mehr pflanzliche Omega-3-Fettsäuren zu sich, und die marinen Fettsäuren EPA und DHA und danach die »guten« Eikosanoide konnten unbehindert gebildet werden. ! Bei der Nahrungszubereitung sollte man bevorzugt zu Ölen mit einem relativ hohen Gehalt an α-Linolensäure greifen, beispielsweise aus Raps, Leinsamen, Soja oder Walnüssen.

Fischfette: Alternative zur üblichen medizinischen Therapie von Gefäß-, Herz- und Kreislauferkrankungen? Die Langzeitwirksamkeit besonders der Omega3-Fettsäuren aus Meeresfischen kann einen Vergleich mit modernen medizinischen Behandlungsverfahren durchaus bestehen. Das gilt sowohl im

5.4 · Fette: Größte Energiekonzentration und Unterschiedlichkeit

Vergleich mit medikamentösen Behandlungen als auch mit Herzkranzgefäßaufdehnung (Koronardilatation) oder dem Einsetzen von inneren Gefäßprothesen (Stents) und sogar Bypass-Operationen an den Herzkranzgefäßen. Die geforderten Änderungen der Ernährungsgewohnheiten stellen dabei preiswerte, gut verfügbare und vor allem ungefährliche alternative »Eingriffe« in den menschlichen Organismus dar – und zu alledem schmecken sie zumeist auch noch gut! ! Es gibt kein anderes Nahrungsmittel, das derart gesundheitsfördernd und lebensverlängernd wäre wie fetter Fisch aus kalten Meeren!

Einfach ungesättigte Fettsäuren im Olivenöl Auch die Fette mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren wirken sich günstig auf unsere Gesundheit aus. Hier sei an allererster Stelle Olivenöl genannt, welches überwiegend die einfach ungesättigte Ölsäure enthält. Zusätzlich verfügt es über andere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, z. B. Antioxidanzien. Olivenöl ist einer der wesentlichen gesundheitsfördernden Bestandteile der mediterranen Diät (7 Kap. 6.3).

Die weniger gesunden, gesättigten Fettsäuren Fette mit gesättigten Fettsäuren kommen vor allem in Produkten der Viehwirtschaft vor, sind aber auch in Palm- und Kokosfetten enthalten. Speck und Fettränder am Fleisch bestehen fast ausschließlich aus gesättigten Fetten. Milch, Butter und Käse enthalten sie in unterschiedlichen Mengen. Viel Fett mit gesättigten Fettsäuren ist oft als »verstecktes Fett« in Wurst und Fleisch (auch noch, wenn man das sichtbare Fett abschneidet) enthalten. Es ist auch Bestandteil industriell verarbeiteter Produkte wie Backwaren und vieler fettreicher Süßigkeiten. Der zum Teil erstaunlich hohe Gehalt an Fett in verschiedenen Fleischprodukten sei deshalb hier einmal aufgezählt:

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4 30-40% Fett sind enthalten in: Salami, Streichwurst, z. B. Teewurst; 4 20-30% Fett in: Blutwurst, Bratwurst, Leberwurst, Fleischwurst; 4 weniger als 10% Fett in: Roastbeef, Corned Beef, Putenbrust- und Hähnchenbrustaufschnitt. Als in früheren Zeiten die Menschen noch sehr schwer körperlich arbeiten mussten, wurden gesättigte Fettsäuren zur Energiegewinnung gleich wieder verbrannt. Ganze Berufsgruppen, wie beispielsweise Waldarbeiter und Holzfäller, mussten z. B. Speck in großen Mengen essen, um ihren teilweise für uns Heutige kaum vorstellbaren Energiebedarf bei der Arbeit zu decken. Diesen Menschen schadete auch eine massive Zufuhr von gesättigten Fettsäuren nicht. Heutzutage zählt aber der übermäßige Verzehr zu den wichtigsten Ursachen für die allgemein viel zu hohen Cholesterinspiegel im Blut, besonders die des schädlichen »bösen« LDLCholesterins. Diese sind eine wesentliche Ursache für Übergewicht, Fettsucht, Insulinresistenz, Diabetes mellitus und alle Folgekrankheiten. Der Anteil dieser Fettsäuren an der Ernährung sollte daher möglichst gering sein. Wenn bei einer Person das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht ist, sollten sie nur maximal 10% der täglichen Energie- (Kalorien-) Zufuhr ausmachen. Das entspricht nur 1/3 der gesamten täglichen Fettzufuhr. Das Risiko für eine koronare Herzkrankheit sinkt, wenn ein Teil der gesättigten Fettsäuren durch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt wird. Das geschieht, wie oben dargestellt, z. B. durch die Verwendung von Ölen aus Oliven, Raps, Soja, Leinsamen und Walnüssen oder den Verzehr der entsprechenden Früchte bzw. Samen oder von Avocados oder von Fisch.

Die besonders ungesunden Transfettsäuren Bei der industriellen Härtung flüssiger Pflanzenfette entstehen aus ungesättigten Fettsäuren die Transfettsäuren (sogenannte Isomere). Sie bilden sich auch beim starken Erhitzen von Ölen und Fetten, z. B. beim Braten bei hohen Temperaturen. In der Natur kommen sie nur recht selten vor,

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Kapitel 5 · Die Komponenten der menschlichen Ernährung

werden aber bei Wiederkäuern im Pansen durch Mikroorganismen gebildet und gelangen so in das Fett dieser Tiere. Von daher sind Transfettsäuren in geringen Mengen auch natürlicherweise in Milch, Butter, Käse und Rinderfett enthalten. Chemisch gesehen ist der Unterschied zwischen der gesundheitlich weniger bedenklichen Cis- und der ungesunden Transform einer Fettsäure nur relativ geringfügig. Es kommt auf die Lage der Wasserstoffatome an, die an den beiden durch die Doppelbindung verknüpften C-Atomen hängen. Bei der gesünderen Cisform liegen diese beiden Atome auf derselben Seite. Bei der ungesunden Transform liegen sie sich jedoch gegenüber. Das Transfettsäuremolekül weist also einen Knick auf. Transfette sind sehr gut haltbar, stabil beim Erhitzen, z. B. beim Frittieren, und weisen eine für das Tieffrieren günstige Konsistenz auf. Sie erhöhen den Wohlgeschmack von Nahrungsmitteln wie Backwaren und Süßigkeiten und werden deshalb von der Nährmittelindustrie gern, meist in Form gehärteter Pflanzenfette, verwendet. So sind sie oft in Backwaren, Frühstücksflocken mit Fettzusatz, Pommes frites, Trockensuppen, Fertiggerichten sowie Süßwaren und Snacks »versteckt«. Solche Nahrungsmittel enthalten oft bis zu 30% aller Fette als Transfettsäuren. Sie müssen mit der Angabe »gehärtet« ausgewiesen werden, sodass man sie aufspüren kann. ! Der Einfluss der Transfettsäuren auf die Gesundheit ähnelt dem der gesättigten Fettsäuren, allerdings sind Erstere in der gleichen Menge noch schädlicher. Das Ausmaß der gesundheitsschädlichen Wirkung ist größer, als von allen anderen in größeren Mengen in den Nahrungsmitteln enthaltenen sogenannten Makronährstoffen bekannt.

Je mehr Transfettsäuren in der Nahrung enthalten sind, umso ungünstiger entwickelt sich dann das Verhältnis zwischen dem »guten« HDL- und dem »bösen« LDL-Cholesterin und umso mehr verschlechtert sich die Funktion der zarten Innenhaut unserer Arterien (des Endothels). Die Risiken für Bauchfettsucht, Diabetes, Herz- und Gefäßkrankheiten und für den plötzlichen Herztod steigen. Für Personen, die 2% ihrer Nahrungszufuhr mit Transfetten durch häufigen Genuss frittierter Nahrungsmittel gedeckt hatten, stieg das Risiko für

Koronarerkrankungen und Diabetes mellitus auf das 1,5-Fache. Nach Hochrechnungen könnten allein in den USA bis zu 22% aller Herzinfarkte und Schlaganfälle durch einen Ersatz der Transfettsäuren verhütet werden.

Wie kann man die ungesunden Transfettsäuren vermeiden? Allgemein wird empfohlen, die Aufnahme von Transfettsäuren auf 1% der Tagesenergie (das sind ca. 2–3 g/Tag) zu beschränken. Je nach Land und Lebensmittelauswahl bestehen deutliche Unterschiede in der zugeführten Menge. In einigen skandinavischen Ländern dürfen laut Gesetz Fette und Öle in Lebensmitteln nicht mehr als 2% Transfette enthalten. Sie wurden dort in Softmargarinen, abgepackten Snacks und Fastfood weitgehend durch die gesünderen Cisfettsäuren ersetzt, ohne dass diese Produkte an Schmackhaftigkeit eingebüßt hätten. Um bei uns den Transfettsäuren zu entgehen, empfiehlt es sich, frittierte Fastfood-Produkte, besonders Pommes frites, zu meiden. Zurückhaltung ist auch bei Backwaren wie Blätterteiggebäck, billigen Gebäckmischungen, Kartoffelchips, Keksen, Waffeln, Crackern und auch bestimmten Sorten von Nuss-Nougat-Cremes angebracht. Margarinen, die früher bei uns eine Hauptquelle für Transfette waren, sind nach der Änderung des Herstellungsverfahrens heute in Deutschland weitgehend frei davon. Margarine mit dem Aufdruck »reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren« sowie Diätmargarine enthält keine Transfettsäuren. Weil in Deutschland aber derzeit noch keine generelle Deklarationspflicht besteht, empfiehlt es sich, um Produkte mit der Aufschrift »gehärtet«, »gehärtete Fettsäuren« oder »pflanzliches Fett, z. T. gehärtet«, einen Bogen zu machen.

Eine wichtige fettähnliche Substanz: Cholesterin Hier auch noch einige Fakten und Gedanken zum Cholesterin. Es hat zwar eine ganz andere chemische Struktur als Fette und Fettsäuren, wird aber doch zu den fettähnlichen Substanzen im Körper gezählt. Einerseits erfüllt es lebenswichtige Auf-

5.5 · Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die Basisnährstoffe für eine gesunde Ernährung

gaben als Grundstoff für den Aufbau von männ-

lichen und weiblichen Geschlechtshormonen und Vitamin D, auch für die Gallensäuren, ohne welche unsere Verdauung nicht arbeiten kann. Außerdem ist es ein wesentlicher Bestandteil der Zellwände in unserem Organismus. Anderseits bleibt aber überschüssiges, erhöhtes Cholesterin im Blut und lagert sich auf die Dauer in den Wänden der Arterien ab. Es ist damit ein maßgeblicher Arteriosklerosefaktor. Durch die Ablagerungen werden die Arterien immer enger und können die Organe immer schlechter mit Blut versorgen. Je wichtiger diese sind, umso gefährlicher die Folgen; Herzinfarkt und Schlaganfall wiegen hier am schwersten. Cholesterin nehmen wir einerseits mit der Nahrung auf, andererseits findet aber auch in unserer Leber eine eigene Produktion (Eigensynthese) statt. Diese beträgt normalerweise etwa 1–2 g täglich und vermag den Bedarf des Organismus zu decken. Zwischen Eigensynthese und mit der Nahrung zugeführtem Cholesterin besteht eine Wechselwirkung (Interaktion), die für das Gleichgewicht zwischen den beiden (man spricht von der »Cholesterinhomöostase«) von erheblicher Bedeutung ist. Ist die Aufnahme von Cholesterin mit der Nahrung gering, so ist auch sein Beitrag zum Gesamtcholesterinumsatz im Körper nur klein, und es wird mehr davon in der Leber produziert. Wird aber die Cholesterinzufuhr erhöht, kommt es, abhängig von der zugeführter Menge, zu einer Hemmung der Eigensynthese in der Leber. Dieser Mechanismus einer ausgleichenden Eigensynthese hilft, den Cholesterinspiegel konstant zu halten. Somit spielt die Cholesterinaufnahme mit der Nahrung für die Cholesterinwerte im Blut nur eine untergeordnete Rolle, diese werden viel stärker von der Art der Nahrungsfette beeinflusst. Es wird deshalb aufgrund von neuen Forschungsergebnissen empfohlen, ganz besonders bei den gesättigten Fettsäuren einzusparen, hingegen die ungesättigten Fettsäuren zu erhöhen, wenn z. B. das »böse« LDL-Cholesterin aufgrund eines ungesunden Lebensstils erhöht ist. Bei einer Untergruppe der Bevölkerung kommt es aufgrund einer erblichen Veranlagung schon bei einer kaum erhöhten Fettzufuhr mit der Nahrung rasch zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels im

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Blut. Diese Personen sollten sich ebenfalls einer mediterranen, fettmodifizierten Kost zuwenden und auf den Verzehr von Eiern und Innereien, z. B. Leber oder Hirn, verzichten, weil diese Nahrungsmittel allesamt ganz besonders viel Cholesterin enthalten. Um das vom Cholesterin ausgehende Risiko aber auf jeden Fall niedrig zu halten, sollte man vorsichtshalber also sowohl die tägliche Aufnahme von gesättigten Fetten und Transfetten als auch von Cholesterin in der Nahrung begrenzen. Fazit Von unserer täglich benötigten Kalorienmenge sollten wir maximal 30% – das sind 70–90 g – als Fett zu uns nehmen. Zurückhaltung ist bei den gesättigten tierischen Fetten angezeigt, und gehärtete pflanzliche Fette meidet man am besten ganz, weil sie die besonders ungesunden Transfettsäuren enthalten. Pflanzliche Öle wie Oliven-, Walnuss- und Rapsöl, fetter Fisch oder Nüsse stellen in jedem Fall die gesündere alternative Fettzufuhr dar. Besonders gesund sind die Omega-3-Fettsäuren aus dem Meer (EPA und DHA). Sie entfalten eine ausgeprägte Schutzwirkung an lebenswichtigen Organsystemen, besonders an Herz und Blutgefäßen. Wir können sie mit fettem Fisch aus den kalten Meeren zu uns nehmen, wie z. B. Hering, Makrele oder Lachs. Diese Fettsäuren sind besser als manche Tabletten geeignet, die »Seuchen« unserer Zeit, wie Herzinfarkte und Schlaganfälle, zu verhüten. So kann jeder mit zwei Fischmahlzeiten pro Woche maßgeblich etwas für Gesundheit und zur Lebensverlängerung tun.

5.5

Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die Basisnährstoffe für eine gesunde Ernährung

Schon in den alten Hochkulturen Europas, Asiens und Mittel- und Südamerikas bildeten Kohlenhydrate die Basis menschlicher Ernährung. Diese Nährstoffe stellen chemisch gesehen Zuckermoleküle dar. Die einfachsten sind Einzelmoleküle (Monosaccharide) wie Traubenzucker (= Glukose) oder Fruchtzucker (= Fruktose). Sind 2 Moleküle

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Kapitel 5 · Die Komponenten der menschlichen Ernährung

miteinander verbunden, haben wir Disaccharide vorliegen, z. B. der im Haushalt übliche Rohrzucker (= Saccharose), der aus Glukose und Fruktose zusammengesetzt ist. Mehrfach vernetzte Zuckermoleküle liegen z. B. in Stärke vor. Kohlenhydrate sind rasch verfügbare und leicht verwertbare Energielieferanten für unsere Organe. Es wird als vernünftig angesehen, etwa 55% der täglichen Kalorienzufuhr aus ihnen zu beziehen. Traubenzucker ist das wichtigste Kohlenhydrat in unserem Organismus und stellt einen besonders rasch verfügbaren Energielieferanten dar. Ein Erwachsener setzt am Tag fast 200 g Glukose um. Besonders die Funktion unseres Gehirns ist sehr auf konstante Zufuhr dieses »Brennstoffs« angewiesen. Er hat einen deutlichen Einfluss auf unser Wohlbefinden – Glukose steigert unsere Aufmerksamkeit, beruhigt und vermindert Angst. Die Zufuhr von Glukose führt zu einem Anstieg unseres »Glückshormons«, des Serotonins im Gehirn. Damit wird unsere Stimmung verbessert, und gute Laune kommt auf. Dazu hatte schon Francesco Petrarca (1304–1374) treffend formuliert: »Ein ganz klein wenig Süßes kann viel Bitteres verschwinden machen.«

Umgekehrt sind die Effekte, wenn es dem Gehirn an Glukose mangelt, Angst, Konzentrationsmangel, schlechte Laune und auch Aggressivität. Aus guten Gründen haben sich im Laufe der Evolution vielfältige Regulationsmechanismen entwickelt. Diese dienen dazu, die Konzentration der Glukose im Blut, d. h. den Blutzuckerspiegel, möglichst stabil zu halten. Sie erzielen konstante Werte auch unter unterschiedlichsten Bedingungen, also beim Hungern wie beim Schlemmen, bei extrem verschiedener Zusammensetzung der Nahrung, in Ruhe und bei körperlichen Belastungen, in der Schwangerschaft, bei Gesundheit oder bei Krankheit. Der wichtigste Regulator des Blutzuckers ist das Hormon Insulin. Es wird in den Langerhans-Inselzellen der Bauchspeicheldrüse produziert, die nach ihrem Entdecker, Paul Langerhans (1847–1888) benannt sind. Die zusammengesetzten Kohlenhydrate in unserer Nahrung, wie z. B. Rohrzucker (= Glukose plus Fruktose) oder die noch komplexere Stärke, werden im Darm in einfache Zucker-

moleküle wie Glukose gespalten. Von der Dünndarmschleimhaut werden Kohlenhydrate immer nur in der Form dieser einfachen Zuckermoleküle resorbiert. Nach der Resorption der Glukose steigt der Blutzuckerspiegel (die Blutglukose) an. Das »bemerken« die Inselzellen und reagieren prompt mit einer Ausschüttung körpereigenen Insulins ins Blut. Mit dem Blutkreislauf gelangt Insulin an die Körperzellen und öffnet sie für die Aufnahme der Glukose. Insulin ist lebensnotwendig, denn es sorgt so dafür, dass dieser Betriebsstoff in die Zellen einwandern kann, wo er zur Energiegewinnung gebraucht wird. Insulin hat aber auch noch einige andere zusätzliche Funktionen: Es wirkt als Speicherhormon. Bei einem Überschuss von Nahrung übt es einen Masteffekt aus, um im Körper Reserven für knappe Zeiten anzulegen. Außerdem hemmt es die Freisetzung freier Fettsäuren aus dem Fettgewebe und verhindert so den Abbau von Körperfett. All diese an sich sehr sinnvollen Mechanismen haben sich im Laufe unserer Evolution entwickelt und uns das Überleben gesichert. Aber auf die heute verfügbaren Unmengen von Lebensmitteln mit viel Zucker und rasch resorbierbarer Stärke konnte uns die Evolution nicht vorbereiten, weil es das früher nie gegeben hatte. An einen solchen Überfluss sind wir von Natur aus nicht angepasst. Vor der Entwicklung der Landwirtschaft war der Konsum von Samenkörnern (Urgetreide) sehr begrenzt und der von konzentriertem Zucker (z. B. als Honig) eine Rarität. Mit der Züchtung ertragreicher Getreidesorten kam es zu einem ersten deutlichen Anstieg der Kohlenhydratzufuhr und der mittleren Zuckerbelastung in der menschlichen Ernährung. Diese Ernährung war zunächst aber nur wenig bearbeitet und verfeinert. Sie war deshalb über lange Zeiträume gesundheitlich noch unbedenklich. In den letzten Jahrzehnten stieg dann aber die Aufnahme von industriell verarbeiteten Kohlenhydraten und Zucker drastisch an. Diese geänderte Nahrungszusammensetzung kann unter dem Schlagwort »GLYX« zusammengefasst werden. Um ihrem Einfluss auf unsere Gesundheit besser zu verstehen, wollen wir uns nun diesem Begriff, seinen Grundlagen und seiner Bedeutung zuwenden.

Was bedeutet GLYkämischer IndeX (GLYX)? In der Schnelligkeit und dem Ausmaß des Blutzuckeranstiegs nach der Nahrungsaufnahme unterscheiden sich kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel zum Teil erheblich. Früher differenzierte man hier in einer grob vereinfachenden Einteilung die »einfachen Zucker« von den »komplexen Kohlenhydraten«. Heute liefert der glykämische Index (eigentlich GI, besser zu merken ist aber GLYX) hierzu eine präzisere Information, mit der wir die Lebensmittel auch zahlenmäßig besser klassifizieren können. ! Der GLYX ist ein Maß für den Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels.

Wie wird der GLYX bestimmt? Eine Testperson erhält bei einer Gelegenheit 50 g reinen Traubenzucker, also das am schnellsten resorbierbare Kohlenhydrat. Ein anderes Mal isst sie eine Portion des zu testenden Lebensmittels, z. B. Nudeln. Diese Portion muss einen Gehalt von 50 g Kohlenhydraten haben. Beide Male wird der Blutzucker mehrfach über einen Zeitraum von 2 Stunden gemessen. Dann trägt man in einer Graphik den Verlauf der Blutzuckerwerte auf (⊡ Abb. 5.4.). Man sieht eine bogenförmig nach

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5.5 · Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die Basisnährstoffe für eine gesunde Ernährung

oben gewölbte (konvexe) Kurve. Diese schließt eine Fläche ein. Die Fläche unter der Blutzuckerkurve nach der Aufnahme des Traubenzuckers wird als der Wert 100 festgesetzt. Mit ihr wird dann die entsprechende Fläche des Testlebensmittels verglichen und ergibt so den GLYX-Wert als einen Relativwert. Lebensmittel mit einem niedrigen GLYX, wie z. B. Trockenobst, haben eine viel flachere Blutzuckerverlaufskurve als Traubenzucker, und ihre Kurve schließt folglich auch eine kleinere Fläche ein. Der Relativwert zum Traubenzucker resultiert dann in einen GLYX niedriger als 100. Der GLYX ist aber nicht nur ein Maß für den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr eines Nahrungsmittels, sondern gleichzeitig ein Maß für die Insulinausschüttung. Denn Lebensmittel mit hohem GLYX produzieren einen hohen Maximalwert der Blutglukose, und dem folgt als Reaktion der Bauchspeicheldrüse auch ein höherer Anstieg des Insulins im Blut. Die massiven Anstiege sowohl von Blutzucker als auch von Insulin sind, wie wir noch sehen werden, gesundheitlich problematisch. Weißbrot, Baguette, Popcorn, Süßigkeiten, Kartoffelbrei, geschälter Reis, Frühstücksflocken und viele Kartoffelprodukte haben einen hohen GLYX, oft in der Nähe des reinen Traubenzuckers. Die Ursache dafür sind die Zubereitungsprozesse. Durch

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⊡ Abb. 5.4. Graphische Darstellung, die eine Bestimmung des glykämischen Index (GLYX) ermöglicht

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Kapitel 5 · Die Komponenten der menschlichen Ernährung

diese werden die in den Nahrungsmitteln enthaltenen komplexen Kohlenhydrate, wie Stärke, schon so gut aufgearbeitet, dass sie im Darm ganz rasch zu Glukose umgewandelt und dann schnell resorbiert werden. Im Gegensatz hierzu müssen naturbelassene Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, erst mühsam im Magen-Darm-Trakt zerkleinert und abgebaut werden, und so gelangt die Glukose erst allmählich ins Blut. Man spricht bei den stark aufbereiteten auch von den schnell resorbierbaren raschen Kohlenhydraten (engl.: »fast carbohydrates«). Sie dominieren auch – »nomen est omen« – in »fast food«. Die andern gelten als langsam resorbierbare Kohlenhydrate, »slow carbohydrates«. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen haben trotz eines hohen Anteils an Stärke einen niedrigen GLYX. Sie sind typische »slow carbohydrates«. Die meisten stärkehaltigen Gemüse, Nüsse und Früchte haben ebenfalls einen niedrigen GLYX. Einen mittleren Glyx weisen Vollkornprodukte und traditionell produzierte Getreideprodukte, wie geschrotetes Getreide, Naturhafer und auch italienische Hartweizenpasta, auf. Kartoffeln gehören zur Gruppe mit hohem GLYX, sie enthalten aber viel Wasser, wodurch in einer gewichtsgleichen Portion deutlich weniger Kohlenhydrate als z. B. in Brot enthalten sind. Um diese Verzerrung zu Ungunsten der Kartoffel und einiger anderer Gemüsesorten zu berücksichtigen, wurde zusätzlich der Begriff der glykämischen Last (GL) eingeführt. Dieser Wert berücksichtigt bei der Ernährung nicht nur die Aufnahmegeschwindigkeit der Glukose, sondern auch die in einer üblichen Portion des Lebensmittels enthaltene Menge an Kohlenhydraten. GLYX und GL sind Maßzahlen für den Blutglukoseanstieg nach einer Lebensmittelportion bzw. die dadurch angestoßene Insulinausschüttung. Eine Kost mit einem hohen GLYX und GL bewirkt einen höheren Glukoseanstieg und einen höheren Reiz für eine Insulinausschüttung. Für eine praktische Anwendung stellen die »exakten« GLYX- und GL-Zahlenwerte »Pseudogenauigkeiten« dar, gegen deren Anwendung bei der Ernährunsplanung zahlreiche Argumente ins Feld geführt werden können. Dem entsprechend zeigen wir eine praxisnahe vereinfachte Einteilung einiger Nahrungsmittel unter Berücksichtigung ihres GLYX.

Beispiele für kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel mit unterschiedlichem glykämischem Index (GLYX) 4 Nahrungsmittel mit hohem GLYX (ca. 75–100), bei welchen die Glukose (Traubenzucker) sehr schnell ins Blut schießt und dem nachfolgend der Insulinspiegel stark ansteigt: – – – – – – – –

Glukose = Traubenzucker Maltose = Malzzucker (Bier!) Bratkartoffeln Folienkartoffeln Pommes frites Kartoffelpüree Reis (geschälter, schnellkochender) Weißbrot/-brötchen (wie auch in den diversen »Burgern«/Baguette) – Cornflakes

4 Nahrungsmittel mit mittlerem GLYX (ca. 50–75), bei welchen die Glukose mittelschnell ins Blut übertritt: – – – – – – –

Salz-/Pellkartoffeln Teigwaren (weich gekochte Spaghetti) Banane, Wassermelone, Kürbis Kartoffelchips Honig Croissant Schokoriegel

4 Nahrungsmittel mit niedrigem GLYX (ca. 50 und darunter), bei welchen die Glukose nur langsam, wie »gezähmt«, ins Blut gelangt und weniger Insulin ausgeschüttet wird: – – – – – – – – – – – –

Vollkornbrot Pumpernickel Natur-/Basmatireis Spaghetti »al dente« Vollkornnudeln Haferflocken getrocknete Bohnen/Erbsen/Linsen Gemüse (Tomaten, Auberginen, Zucchini, Salate, Mais) frische Früchte (Grapefruit, Orange, Birne, Apfel, Kirsche, Pflaume) Trockenfrüchte schwarze/dunkle Schokoladen (>70% Kakao) Walnüsse, Erdnüsse, Cashewkerne, Mandeln

Was läuft in unserem Organismus nach Aufnahme eines Nahrungsmittels mit hohem GLYX ab?

Summa summarum: Es ist schon allein aufgrund physiologischer Gegebenheiten sehr ungünstig, zuviel Nahrungsmittel mit hohem GLYX zu sich zu nehmen. Eine wahre Sturmflut von Zucker und Stärke mit hohem GLYX in der modernen Kost und ständiges Naschen von Lebensmitteln mit Zucker (Bonbons, Süßigkeiten etc.) bedingen heute bei vielen Menschen eine permanent hohe Insulinausschüttung. Besonders schlimm ist es, wenn dann

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Der rasche ausgeprägte Anstieg des Blutzuckers löst, wie wir gesehen haben, auch einen entsprechenden deutlich höheren Insulinanstieg aus als � nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GLYX. Etwa 60 Minuten nach der Einnahme der Mahlzeit mit hohem GLYX fällt der Blutzucker � unter der Wirkung des Insulins wieder ab, oftmals sogar unter die vorherigen Nüchternwerte. Damit kommt es zu einer leichten Unterzuckerung. Unter einer naturgemäßen Ernährung würden bei einem Mangel an Blutglukose nun die freien Fettsäuren als Ersatzenergielieferanten für den (zu niedrigen) Blutzucker »einspringen«. Aber wenn das Insu� � lin im Blut aufgrund des zunächst sehr starken Blutzuckeranstiegs immer noch hoch ist, verhin� dert dieses Hormon die Mobilisierung der Energiereserven aus den Fettdepots. Im Blut sind dann aber sowohl die Konzentration des Blutzuckers wie auch die der freien Fettsäuren niedrig. Dies ist eine biochemische Konstellation, die einen starken Hungerreiz, also Heißhunger auslöst. Sodann wird erneut gegessen, und so geht es immer weiter. Das Körpergewicht nimmt immer mehr zu und kann auch nicht sinken, weil immer zuviel Insulin im Blut vorhanden ist (⊡ Abb. 5.5). Dazu kommen noch weitere ungünstige Effekte. Die anfänglich sehr hohen Insulinkonzentrationen, die nachfolgende Unterzuckerung und dann weitere hormonelle Gegenregulationen erhöhen das Risiko für Diabetes, für kardiovaskuläre Erkrankungen und auch für Krebserkrankungen.

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5.5 · Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die Basisnährstoffe für eine gesunde Ernährung

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⊡ Abb. 5.5. Wie entstehen Heißhunger und Übergewicht?

noch viel Fett dabei ist, denn Fett kann infolge des Masteffektes von Insulin gleich in den Fettdepots abgelagert werden. Es gilt also, dem entgegenzusteuern. Wenn man schon mal zwischendurch etwas knabbern will, sollte man zu Schokolade mit hochprozentigem Kakaoanteil (mindestens 70%), zu Nüssen oder einigen getrockneten Apfelscheiben, Aprikosen oder Pflaumen greifen. Diese locken kaum Insulin. Keinesfalls sollte man sich aber zu den diversen in der Fernsehreklame angepriesenen und beliebten Süßigkeiten verleiten lassen.

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Kapitel 5 · Die Komponenten der menschlichen Ernährung

! Nur wenn der Insulingehalt des Blutes niedrig ist, kann unser Fett aus den Depots schmelzen wie ein (dicker) Schneemann in der Sonne. Will man nicht zunehmen, oder sogar abnehmen, kommt es darauf an, nicht andauernd Insulin aus der Bauchspeicheldrüse hervorzulocken, wie das mit Süßigkeiten u. Ä. geschieht!

Endstation Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) Bei Übergewichtigen sind Insulinausschüttung und Insulinspiegel oft über Jahre erhöht, besonders wenn es gleichzeitig an Bewegung mangelt. Dazu kommt noch die mit zunehmendem Lebensalter um bis zu 60% abnehmende Insulinempfindlichkeit der Gewebe. Schließlich wird dann die Aufnahme des Blutzuckers in die Zellen trotz Anwesenheit des Insulin gestört, und es liegt eine Insulinresistenz vor. Die Bauchspeicheldrüse versucht, die mangelhafte Wirkung des Insulins durch die Bildung von immer mehr Insulin auszugleichen. Diese dauernde Überanstrengung führt endlich zum Versagen ihrer Inselzellen, und das bedeutet dann: Endstation Diabetes mellitus (Typ 2).

Die Bedeutung der Ballaststoffe für eine gesunde Ernährung Ballaststoffe sind lösliche oder unlösliche, unverdauliche Nahrungsbestandteile, die man chemisch zu den Kohlenhydraten zählen kann, wie z. B. Zellulose, Lignin oder Guar. Enthalten sind sie in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Getreideprodukten. Im Gegensatz zur Stärke werden aber die Ballaststoffe im menschlichen Darm nicht abgebaut und folglich auch nicht resorbiert. Somit liefern sie auch keine verwertbare Energie. Sie haben aber wichtige gesundheitsfördernde Effekte: Sie dienen den für unsere Gesundheit wichtigen Darmbakterien als Nahrung, und sie binden große Mengen von Wasser. Dadurch wird der Darminhalt weicher und nimmt an Menge zu. Das größere Füllungsvolumen regt die Darmtätigkeit (man spricht von der Peristaltik) an und verhindert Stuhlverstopfungen.

Ballaststoffe verzögern aber auch die Verfügbarkeit von Zuckern im Dünndarm. Diese werden in der Gegenwart von Ballaststoffen langsamer und gleichmäßiger ins Blut aufgenommen als bei einem Mangel an Ballaststoffen. Aufnahme und Anstieg des Blutzuckers und dann sekundär auch des Insulinspiegels werden vermindert. Man kann auch sagen: Der glykämische Index (GLYX) der Nahrungsmittel wird durch Ballaststoffe herabgesetzt, und dies fördert u. a. die schlanke Linie. Bei der Auswahl kohlenhydrathaltiger Nahrungsmittel sollte man also ganz überwiegend zu den ballaststoffreichen greifen, die auch einen niedrigen GLYX aufweisen. Das entspricht einer natürlichen Kost und hält die körpereigene Insulinproduktion niedrig. Es seien hier noch einige weitere günstige Eigenschaften von Ballaststoffen ins Feld geführt: z. B. senken indische Flohsamenschalen oder auch Guar den Cholesterinspiegel im Blut. Im Darm werden nämlich nicht nur Wasser, sondern auch Cholesterin und dessen Folgeprodukte, vor allem die Gallensäuren, gebunden. Diese können dann nicht, wie es normalerweise geschieht, aus den unteren Dünndarmabschnitten ins Blut zurückgeholt werden. Damit verlassen sie über den Dickdarm beim Stuhlgang unseren Körper. Der gesunkene Nachschub dieser Stoffe an die Leber führt zur vermehrten Bildung neuer Gallensäuren aus Cholesterin, welches dabei dem Blut auf natürlichem Wege entzogen wird. Durch diesen Mechanismus wird das unerwünschte »böse« LDL-Cholesterin gesenkt, gleichzeitig steigt aber das »gute« HDL-Cholesterin. Derartige natürliche, die Ernährung modifizierende Verfahren, verbunden mit Gewichtsnormalisierung und körperlichem Training, sollten breit von der Bevölkerung angewendet werden. Das hätte Konsequenzen über den Einzelnen hinaus. Medikamente zur Senkung des Cholesterinspiegels würden in vielen Fällen unnötig werden. Viele Probleme, einschließlich der nie ganz auszuschließenden Nebenwirkungen dieser Arzneimittel, aber auch ihre immensen Kosten könnten vermieden werden. Ballaststoffe binden auch noch andere ungünstige Bestandteile des Darminhalts, wie z. B. krebserzeugende Giftstoffe (Karzinogene), die damit »entgiftet« werden. Die Beschleunigung der Dickdarm-

5.5 · Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die Basisnährstoffe für eine gesunde Ernährung

passage, also eine schnellere Ausscheidung, wirkt in der gleichen Richtung. So senkt der Verzehr von mehr als 30 g Ballaststoffen täglich das Risiko, an Dickdarmkrebs zu erkranken, ganz deutlich. Gerade diese gesunden Nahrungsballaststoffe haben wir heutigen Menschen in der täglichen Ernährung stark reduziert, manchmal weitgehend eliminiert. Das geschieht bei Verwendung von hoch ausgemahlenen Mehlen, in welchen praktisch nur noch die isolierten Kohlenhydrate als Stärke enthalten sind, sowie durch Haushaltszucker, egal ob braun oder weiß oder als Frucht-, Traubenzucker oder in Form jedweder Sirupe. Diese raffinierten Kohlenhydrate werden als zumindest mitverantwortlich angesehen für die Entstehung von Arteriosklerose und Darmkrebs. Sie sind sicher hauptverantwortlich für die Entstehung der Zahnkaries. Es zeigt sich also auch hier, dass naturbelassene Nahrungsmittel meist sehr viel gesünder sind als hochgradig verarbeitete (Goethes »ungemischte Speise« 7 Kap. 1.2). Die wichtigsten Effekte der Ballaststoffe für die menschliche Gesundheit 4 Sie liefern keine verwertbare Energie, sätti-

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gen also, ohne eine Gewichstzunahme zu erzeugen. Sie binden größere Mengen Wasser, vermehren dadurch den Darminhalt, regen so die Darmtätigkeit (Peristalitik) an und verhindern Stuhlverstopfung. Sie verzögern die Aufnahme von Traubenzucker und erniedrigen damit den GLYX von kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln. Sie binden Gallensäuren und entziehen sie so dem Körper, der sie dann in der Leber vermehrt aus Cholesterin neu aufbaut; dadurch sinkt der Blutspiegel des »bösen« LDL-Cholesterins. Sie binden und entsorgen krebserzeugende Giftstoffe im Darm und wirken dadurch der Entwicklung von Darmkrebs entgegen.

Als Beweis für die Richtigkeit dieser Darstellungen seien die Ergebnisse einer sehr umfangreichen amerikanischen Studie an Krankenschwestern herangezogen. Darin wurde der Einfluss bestimmter

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Nahrungsbestandteile auf entzündungstypische Blutbestandteile, die sogenannten Entzündungsmarker, untersucht. Diese Blutfaktoren (wie CRP und TNF-R2) sind zumindest Anzeiger (Marker), vielleicht sogar selbst Auslöser von Herz- und Kreislauferkrankungen wie z. B. Herzinfarkten. Bei Diabetikerinnen, die von vornherein ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko aufweisen, wurden dann besonders niedrige Werte dieser Entzündungsmarker beobachtet, wenn sie viele Vollkornprodukte konsumiert hatten. Dabei konnte es sich um Brot, aber auch um Nudeln und reine Ballaststoffe, z. B. Kleie, handeln. Interessanterweise erzielten in dieser Studie die Getreideprodukte (z. B. Vollkornbrot oder Müsli) eine noch bessere Wirkung als Obst oder Gemüse. Ähnliches ergab auch die vor 15 Jahren gestartete und 2007 publizierte »Epic«-Studie an über einer halben Million Probanden. Auch hier verminderten Ballaststoffe aus Vollkornprodukten und Müsli das Diabetesrisiko auf längere Sicht besser als solche aus Obst und Gemüse. Man kann aus diesen Ergebnissen schließen, dass Vollkornnahrungsmittel nicht nur das Risiko von Diabetes Typ 2, sondern auch das von HerzKreislauf-Leiden senken. ! Echte Vollkornprodukte sind besonders gute und gesunde Kohlenhydratlieferanten: 4 »Vollkorn: Hui! 4 Weißmehl und Zucker : Pfui!« (Dies gilt aber nur für die echten Vollkornprodukte, nicht für die nur mit Sirup und Malz braun oder dunkel gefärbten Brote/Brötchen.)

Ein zusätzliches überzeugendes Argument für eine bevorzugte Verwendung von Kohlenhydraten mit niedrigem GLYX kommt aus dem Bereich der medikamentösen Behandlung von Diabetikern. Bei diesen konnten durch Arzneimittel aus der Gruppe der sogenannten α-Glucosidasehemmstoffe (z. B. Acarbose) die Zahl der Herzinfarkte halbiert werden. Diese Arzneimittel verhindern die Aufspaltung der größeren Zuckermoleküle im Darm und verzögern damit die Aufnahme von Glukose. Damit werden Blutzuckerspitzen verhütet, nicht unähnlich wie beim Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigem GLYX.

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Kapitel 5 · Die Komponenten der menschlichen Ernährung

Es gibt also sehr gute Gründe, bevorzugt Nahrungsmittel mit niedrigem GLYX und vielen Ballaststoffen zu verzehren. Die gesundheitlichen Vorteile dieser Nahrungsmittel sind inzwischen auch in zahlreichen Studien bestätigt. Wir wollen jedoch auch erwähnen, dass es einige Studien gibt, die hierfür keine gesundheitlichen Vorteile zeigen konnten. Aber im Gegensatz zu einer Ernährung mit extremer Kohlenhydratreduktion (AtkinsDiät) existiert keine einzige Studie, die nachteilige Folgen einer solchen Ernährung auch nur nahegelegt hätte. Inzwischen empfiehlt auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine Ernährung mit niedrigem GLYX. Es erscheint also sicher klug, zur Vorbeugung und auch zur Behandlung von Diabetes, Übergewicht und Herzerkrankungen (und vielleicht von Krebs) bei der Ernährung Lebensmittel mit niedrigem GLYX zu bevorzugen. Will man in seiner Ernährung aber nicht ganz auf Lebensmittel mit hohem GLYX verzichten, gibt es einen Trick, diesen Wert nach unten zu manipulieren: Man kombiniert einfach mit solchen Nahrungsmitteln, die einen sehr niedrigen Wert haben. So kann man z. B. ein Weißmehlbrötchen zusammen mit einem ballaststoffreichen Salat essen oder mit einem proteinreichen Aufstrich, wie z. B. angemachtem Quark (am besten Magerstufe). Eine gesunde Ernährung sollte nie nur nach einem abstrakten Zahlensystem ausgewählt werden, wie es in den vielen GLYX-Tabellen vorgeschlagen wird. Immer sollte man die Gesamtzusammensetzung seiner Ernährung im Auge behalten. So würden vermutlich die Vertreter einer sehr fettarmen Ernährungsform kaum das Trinken von zuckrigen Säften empfehlen, weil diese ja »Null Gramm Fett enthalten«! Fazit Fett Wir empfehlen, vermehrt Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte zu essen, also Gemüse, Obst und Getreideprodukte, die möglichst wenig verfeinert und reich an Ballaststoffen sind und möglichst einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Ideal für eine gesunde Ernährung sind »echte« Vollkornprodukte.

Einige Gewichtsreduktionsdiäten mit vermindertem Kohlenhydratanteil Insbesondere zur Reduktion des Körpergewichts bei Übergewicht und Adipositas und zur Vermeidung einer vorzeitigen Arteriosklerose war lange Zeit ganz allgemein eine fettarme Kost (»low fat«) empfohlen worden. Das wurde z. B. in den USA häufig befolgt, und hier wurden spezielle, diesem Trend folgende Lebensmittel auf den Markt gebracht. Es gingen dadurch jedoch weder das allgemeine kardiovaskuläre Risiko noch die Häufigkeit von Übergewicht und Adipositas, Koronarerkrankungen wie Herzinfarkt nennenswert zurück, teilweise war das Gegenteil der Fall (amerikanisches Paradox; 7 Kap. 5.4). Vor einigen Jahren schlug daher das Pendel der Ernährungsratschläge zur Vermeidung oder zur Behandlung von Übergewicht und zur Risikoverringerung von einer alleinigen Fetteinsparung wieder in die andere Richtung aus. Es wurden nun Diäten mit sehr niedrigem Anteil an Kohlenhydraten populär, manche auf dem GLYX basierend. Es seien hier genannt: LOGI-, GLYX- oder Montignac-Diäten und als Maximalvariante die Atkins-Diät. Erstere werden als vernünftig angesehen. Auch von ihren Kritikern wird anerkannt, dass sie zumindest zu einer Verminderung der Energiedichte und damit zu geringerer Kalorienaufnahme führen. Der Konsum nährstoff- und ballaststoffreicher Lebensmittel wird dabei gesteigert. Anders sieht es bei der Atkins-Diät aus, die praktisch alle Kohlenhydrate (auch von Obst) aus der Ernährung verbannt. Gleichzeitig erfolgt eine hohe Protein- und Fettzufuhr (Eier, Speck, Fleisch etc). Diese Diät unterdrückt die Ausschüttung körpereigenen Insulins und dämpft damit das Hungergefühl stark ab. Unter Atkins-Diät kommt es im Organismus zu einer starken Mobilisation von Fettsäuren aus dem Fettgewebe. Die Leber produziert vermehrt unvollständige Fettoxidationsprodukte, Ketone genannt. Das bekannteste davon ist Azeton, dessen Geruch den meisten vom Nagellackentferner bekannt sein dürfte und das von den Menschen unter dieser Diät ausgeatmet einen

5.6 · Die Bedeutung der Nahrungs­eiweiße (Proteine) für eine gesunde Ernährung

unangenehmen Mundgeruch zu Folge hat. Unsere Muskulatur und das Gehirn können diese Ketone als Brennstoff benutzen. Eine Atkins-Diät bewirkt durchaus eine rasche Gewichtsabnahme und erzielt eine Verminderung des Bauchumfangs. Aber leider hatten diese Effekte in Langzeitstudien nach einem halben bis einem Jahr kaum noch Bestand. Es gibt außerdem ernstzunehmende medizinische Einwände gegen diese Extremdiät: Sie führt zu Stuhlverstopfung, die Glukosetoleranz kann sich verschlechtern, die Blutspiegel von Cholesterin und Triglyzeriden steigen oft an. All das kann eine Arteriosklerose begünstigen. Die Risiken für Brust- und Prostatakrebs werden erhöht. In gewisser Weise ist das derzeit in Mode kommende »Dinner Cancelling« mit der Atkins-Diät verwandt. Bei dieser Methode, die dazu dient, abzunehmen oder zumindest das Gewicht zu halten, fällt das Abendessen aus. Das verhindert eine abendliche und nächtliche Insulinausschüttung und die damit verbundenen Masteffekte. Allerdings stellt der Wegfall des Abendessens einen schwerwiegenden Eingriff in die wesentlichen sozialen Funktionen dar, die mit dem Abendmahl seit länger als biblischen Zeiten verbunden sein dürften. Und gerade in heutiger Zeit ist das gemeinsame Abendessen für viele Familien im Tagesverlauf oft die einzige Gelegenheit, einmal in Ruhe zusammen zu sitzen! Eine Reduktion von Nahrungsmitteln mit höherem GLYX im Abendessen kann einen ähnlichen Effekt wie das Dinner Cancelling erzielen ohne dessen unerwünschte soziale Nebenwirkungen. Fazit Diäten Die Lehre aus den meisten Extremdiäten lautet: Alle Verfahren, die sich nur auf eine Komponente, also z. B. Fett oder Kohlenhydrate, beschränken, erbrachten bezüglich einer Gewichtsstabilisierung schlechte Langzeitresultate und haben manchmal einen eher ungünstigen Einfluss auf die Parameter der Lebensdauer. Hier bestätigt sich erneut Hufelands Empfehlung, man sollte alle Extreme vermeiden!

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Was ist von Zuckeraustauschstoffen zu halten? Weil der Fruchtzucker = Fruktose einen geringeren Anstieg des Blutzuckers nach sich zieht als Glukose, hatte man diesen häufig als Ersatzstoff (Diabetikerzucker!) eingesetzt. Aber er besitzt genauso viele Kalorien wie normaler Zucker und kann Übergewicht auslösen. Außerdem stellten sich ungünstige Wirkungen auf den Fettstoffwechsel heraus, es kam zum Anstieg des »bösen« LDL-Cholesterins und der Triglyzeride. Während die in Obst enthaltenen Mengen an Fruchtzucker unbedenklich sind, sollte er nicht als Ersatz von normalem Zucker verwendet werden. Süßstoffe wie Aspartam oder Saccharin sind Zuckeraustauschstoffe mit hoher Süßkraft und haben eigentlich keinen Brennwert. Trotzdem tragen sie keineswegs zur Gewichtskontrolle bei. Im Gegenteil, das Körpergewicht von Menschen, die die sogenannten »Light-«Limonaden- oder ColaGetränke mit Süßstoffen zu sich nehmen, steigt oft sogar noch an. Die Mechanismen hinter diesem eigentlich paradox erscheinenden Effekt sind derzeit noch nicht sicher bekannt. Aber es stimmt schon allein bedenklich, dass Süßstoffe in der Schweinemast verwendet werden. Süßstoffe lösen Hunger aus, steigern die Gewöhnung an »süß«, sie lösen sogar eine Gier aus nach allem, was »süß« schmeckt. Deshalb gilt es, sie zu meiden! 5.6

Die Bedeutung der Nahrungs­ eiweiße (Proteine) für eine gesunde Ernährung

Eiweiße (= Proteine) sind große Moleküle, die aus Aminosäuren bestehen und aus denen zahlose unserer wichtigen – feste wie flüssige – Körperbestandteile aufgebaut sind. Auch als Nahrungsbestandteile sind sie unentbehrlich, weil sie die sogenannten essenziellen Aminosäuren enthalten, die unser Körper nicht selbstständig bilden kann. Wir brauchen sie aber unbedingt, beruht doch auf Proteinen ein großer Teil unserer Existenz. Nahrungsproteine sind in großer Menge in Fisch, Schweine-, Rind- und Geflügelfleisch, Eiern, Hülsenfrüchten und in Milchprodukten

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Kapitel 5 · Die Komponenten der menschlichen Ernährung

(Käse) enthalten. Meist handelt es sich dabei aber quasi um »unreine«, d. h. durch Fett belastete Eiweißträger. Lediglich das Weiße der Eier, also das Eiklar, stellt ein reines Protein dar. Also achte man unbedingt auf den unterschiedlichen Fettgehalt vieler Proteinträger. Wenig Fett ist in Wild, viel Fett mit gesättigten Fettsäuren im Fleisch von Masttieren (auch noch, wenn man das sichtbare Fett abschneidet) enthalten. Besonders viel ist meist in Wurst und in vielen Käsesorten versteckt. ! Proteine machen gut und relativ lange satt, sie senken Neutralfettwerte im Blut bei gleichzeitigem Anstieg des »guten« HDLCholesterins.

Führt man mit einer kalorienreduzierten Ernährung eine Gewichtsreduktion durch, schmilzt leider nicht nur das Körperfett, sondern gleichzeitig meist auch die Muskelmasse, und das ist ein überaus unerwünschter Effekt. Dem kann man durch proteinreiche Kost, aber auch durch körperliche Aktivität entgegenwirken. Beides hilft, die Muskelmasse auch während einer Gewichtsabnahme weitgehend zu erhalten. Abnehmen mit proteinreicher Kost, so heißt ein neues Schlagwort. Was ist dran? Zunächst einmal: Proteine sind gute Sattmacher, viel besser als Kohlenhydrate oder Fett, und die Sättigung nach einer proteinreichen Mahlzeit hält meist lange an. Dann spielen einige physiologische Besonderheiten eine Rolle, wozu wir uns kurz den Prozessen der Energiezufuhr und des Energieumsatzes zuwenden wollen: Nahrungsaufnahme bringt zum einen den Ersatz für die durch die Arbeit unserer Organe, besonders der Muskulatur, verbrauchte Energie. Sie dient auch, besonders in der Zeit des Wachstums in der Kindheit, dem Aufbau des Körpers. Zum kontinuierlichen Erhalt unseres Organismus müssen Gewebe und Strukturen dauernd erneuert und ersetzt werden. Vieles davon geschieht für uns unbemerkt und fast unsichtbar, aber an den Haaren oder Nägeln kann man es doch ein wenig erkennen. Dazu kommt ein auch bei völliger körperlicher Inaktivität und Ruhe anfallender Energieverbrauch, der Grundumsatz.

Grundumsatz unseres Organismus In erster Linie dient dieser zur Wärmeproduktion, die wir zur Aufrechterhaltung einer gleichmäßigen Körpertemperatur brauchen; man kann ihn also quasi als ein »Feuer ohne Flamme« ansehen. Um das Ausmaß des eigenen Grundumsatzes abzuschätzen, kann man sich der folgenden Faustregel bedienen: Er beträgt pro Kilogramm Körpergewicht und pro Stunde etwa 1 kcal. Im Laufe unseres Lebens nimmt der Grundumsatz ab, z. B. bei Männern zwischen dem 25. und 75. Lebensjahr um etwa 20%. Da man außerdem mit zunehmendem Alter meist weniger körperlich aktiv ist, resultiert allein schon aus diesen Gründen oft eine Gewichtszunahme, wenn nicht gleichzeitig an der Energiezufuhr, also beim Essen und Trinken, entsprechend gespart wird. ! Grundumsatz (in kcal) = 24× Körpergewicht (in kg).

> Beispiel Eine Person mit 70 kg hat im Laufe eines Tages einen Grundumsatz von 24×70=1680 kcal.

Wird nun die Kalorienaufnahme mit der täglichen Kost, z. B. zur Erzielung einer Gewichtsreduktion, vermindert, so kommt es rasch zu einer Stoffwechselanpassung: der Körper fährt seinen Grundumsatz herunter. So sinkt er nach einer Gewichtsreduktion von 15 kg um 20%. Dieser Effekt stellt ein von der Natur im Laufe der Evolution entwickeltes Notprogramm dar und tritt nach etwa 2 »mageren« Wochen deutlich in Erscheinung. In vergangenen Zeiten war dies sehr hilfreich, um die häufigen Hungerzeiten, die einstmals ja eher die Regel als die Ausnahme waren, besser zu überstehen. Heutzutage ist es ein Ärgernis für alle jene, die abnehmen wollen. Sie bemerken nach einigen Wochen, dass trotz verminderter Kalorienaufnahme ihr Gewicht nach anfänglichem Abnahmeerfolg stehen bleibt. Der unter einer solchen Diät heruntergefahrene Grundumsatz normalisiert sich nach Beendigung einer Hungerphase nicht so schnell wieder, bleibt vielmehr noch längere Zeit niedriger als vorher. Manch Abnahmewilliger, der sich einige Pfunde

abgerungen hatte, musste dies leidvoll erfahren. Nahm er die alten Ernährungsgewohnheiten wieder auf, holte sich der Körper alles, was vorher verloren gegangen war, sozusagen mit Zinsen zurück, und das Gewicht stieg vielleicht sogar über den Ausgangswert an. Das ist der gefürchtete JojoEffekt vieler Crash-Abnahmediäten. ! Aber: Durch vermehrte körperliche Aktivität und proteinreiche, aber fettarme Kost kann man während einer Gewichtsabnahme den Grundumsatz ankurbeln und so den angeborenen Sparmechanismus überlisten.

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5.6 · Die Bedeutung der Nahrungs­eiweiße (Proteine) für eine gesunde Ernährung

dien gezeigt. Junge Frauen erhielten zwei fettarme Diäten. Von diesen war die eine reich an Kohlenhydraten, die andere reich an Proteinen. Der zusätzliche Energieverbrauch (= Abbau) unter der proteinreichen Diät schlug mit ca. 75 kcal täglich zu Buche. Dieser nicht so hoch erscheinende Betrag addierte sich nach 3–6 Monaten zu einem zusätzlichen Gewichtsverlust von ca. 1 kg. Das zeigt, allein durch die thermogenetischen Effekte von Proteinen können auf mittlere Zeit zusätzliche Gewichtsabnahmen ohne Hunger erzielt werden. Umgekehrt hilft dieser Effekt auch, Gewichtszunahmen zu verhindern. ! Es ist von ganz besonderer Bedeutung, dass

Die spezifisch-dynamische Wirkung der Proteine Im Anschluss an die Nahrungsaufnahme werden im Körper die Nährstoffe umgebaut. Aufnahme und Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen verbrauchen jeweils selbst eine gewisse Energiemenge. Dabei findet eine mäßige Steigerung des Grundumsatzes statt. Dieser Betrag geht quasi verloren bzw. er wird in Wärme umgewandelt und dann an die Umwelt abgegeben. Die Wirkung verschiedener Nährstoffe, den Grundumsatz zu erhöhen, wird auch als Wärme erzeugende (thermogenetische) oder auch spezifisch-dynamische Wirkung bezeichnet. Diese ist nicht bei allen Nahrungsbestandteilen gleich hoch. So ist sie nur ganz gering bei den Fetten (ca. 3%), weil diese mehr oder weniger unverändert verbrannt oder gespeichert werden können. Bei den Kohlenhydraten ist sie mit etwa 6% auch eher niedrig. Ganz anders sieht es bei den Proteinen aus: Hier liegt sie im Mittel bei etwa 30%.

auch bei Gewichtsabnahme unter proteinreicher Ernährung keine Muskulatur, sondern Fett abgebaut wird.

Bei den proteinreichen Milchprodukten wie Molke oder Quark kommt wahrscheinlich noch ein zusätzlicher Effekt durch deren hohen Kalziumgehalt hinzu: Dieses Mineral hat ebenfalls eine Funktion bei der Regulation des Körpergewichts. Außerdem hat Kalzium eine wichtige Steuerfunktion bei der Erregung von Nerven- und Muskelzellen, bei der Kontraktion des Herzmuskels und der Blutgerinnung, und natürlich ist es verantwortlich für die Festigkeit der Knochen und Zähne (⊡ Tab. 5.3). So fand sich bei Personen mit hoher Kalziumzufuhr in der Nahrung ein erniedrigtes Risiko für Adipositas. Auch das »gute« = HDL-Cholesterin stieg um 7% an. Bei jüngeren Menschen war dieser günstige Effekt allerdings nicht nachweisbar.

. Tab. 5.3. Gehalt an Kalzium und Eiweiß in Milch und Milchprodukten. Angaben für 100 g oder 100 ml

! Proteine fachen die Wärmeerzeugung bei

Kalzium (mg)

Eiweiß (g)

Aufnahme gleicher Kalorienmengen 3- bis 10-mal stärker an als Kohlenhydrate oder Fette.

Kuhmilch (3,5% Fett)

120

3,3

Quark (mager)

92

13,5

Quark, 40%ig

95

11,1

»Im Feuer der Proteine verbrennen die Fette«.

Molke, sauer

140

0,7

Molke, süß (Lab)

68

0,8

Buttermilch

109

3,5

Die praktische Relevanz dieser Theorien aus dem Lehrbuch der Physiologie wurde in neueren Stu-

Der Kalzium-Tagesbedarf eines Menschen beträgt 1000 mg

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Kapitel 5 · Die Komponenten der menschlichen Ernährung

Proteine haben einen günstigen Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden, besonders im Alter. Daher sollten gerade Senioren viel proteinhaltige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Nach den neueren Empfehlungen sollte der Verzehr ab dem 55. Lebensjahr 0,8 g Protein/kg Körpergewicht betragen, also etwa 58/46 g pro Tag für Männer/ Frauen. Das entspricht 400 g (Mager-) Quark, 1,5 l Milch, 200 g Schnittkäse, 250 g magerem Rindfleisch oder 300 g (roh) Hülsenfrüchten. Im täglichen Leben wird dies meistens nicht als Einzelmenge, sondern als Mischung verzehrt. Aber auch einige theoretisch mögliche Nachteile einer proteinreichen Kost sollen erwähnt werden. So könnte eine Verschlechterung der Nierenfunktion eintreten, was aber bei Gesunden nicht vorkommt. Auch Entzündungsprozesse der Gefäßwand könnten begünstigt werden. Die Ursache könnte in einer vermehrten Zufuhr der Aminosäure Methionin mit den Proteinen und einer daraus resultierenden Erhöhung der Homozysteinspiegel im Blut (7 Kap. 8.3) sein. Normalerweise wird dieses aber im Organismus abgebaut, lediglich bei Mangel an Folsäure und B-Vitaminen kann es ansteigen. Außerdem sind schädliche Wirkungen dieses Stoffes, von exzessiven Erhöhungen einmal abgesehen, vermutlich unbedeutend. Diesen theoretischen Argumenten steht die Beobachtung entgegen, dass auch sogenannte »klinische Endpunkte« durch proteinreiche Kost günstig beeinflusst wurden. So konnte eine Verminderung der Sterblichkeit an Schlaganfällen und eine deutliche Verbesserung der Überlebenschancen bei Brustkrebs nachgewiesen werden. Allein diese Fakten sprechen mehr als viele Theorien für eine Nahrung mit hohem Proteinanteil. Fazit Proteinreiche Kost Nahrungsproteine sind gute Sattmacher, sie wirken sich günstig auf den Stoffwechsel aus, insbesondere der Regulation des Blutzuckerspiegels. Sie bewirken einen leichten Anstieg des Grundumsatzes, verhindern Gewichtszunahme, helfen beim Abnehmen und verhindern dabei auch den unerwünschten Abbau von Muskelmasse. Wir sollten bestrebt sein, täglich etwa 50 g an Proteinen zu uns zu nehmen.

6 Praktische Hinweise zu einer vernünftigen Ernährung



R. Link und G.G. Belz

»Wir können uns durch das tägliche Essen und Trinken krank machen oder auch stark und gesund erhalten.« (Paracelsus)

Dieser Satz des großen Arztes am Übergang vom Mittelalter zur Neuzeit gilt noch heute. Leider muss für unsere westliche Welt festgestellt werden: In den letzten Jahrzehnten wird deutlich immer mehr, aber auch immer ungesünder gegessen: Nahrung mit höherer Energiedichte und vermindertem Gehalt an Ballaststoffen. Gleichzeitig werden körperliche Aktivität und Energieverbrauch immer geringer. 6.1

Die Energiedichte von Nahrungsmitteln

Je nach der Konzentration der Energie in einer Nahrungsmittelportion können wir unterscheiden: 4 Energiedichte Nahrung ist reich an Fett und/ oder Kohlenhydraten. Sie enthält viele Kalorien (auf kleinstem Raum) in einer kleinen Menge, z. B. Schokoriegel, Nuss-Nougat-Cremes, Pizza, Bratwurst. 4 Energiearme Nahrung, wie z. B. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, ist reich an Ballaststoffen und an Wasser. In vergleichbarer Menge enthält sie viel weniger Kalorien. Oder anders herum ausgedrückt: Eine vergleichbare Kalorienzahl ist in einer größeren Menge verpackt. So haben z. B.

zwei größere Schokoriegel à 35 g ebenso viel Energie, nämlich 600 kcal, wie 3 Bananen plus 4 große Äpfel. Diese besitzen aber deutlich hochwertigere Nahrungsbestandteile und machen auch länger satt. 6.2

Besonders ungesunde Nahrungsmittel und Getränke

Auch diese kann man gelegentlich, aber eben nur ab und zu, keinesfalls aber oft oder regelmäßig verzehren.

Zuckrige Getränke und Nahrungsmittel Süßgetränke wie Limonaden, Cola-Getränke, SoftDrinks, Eistee, Fruchtsaftgetränke und Fruchtnektare enthalten zwar kein Fett, aber sehr viel Zucker, meist über 100 g pro Liter. Das entspricht ca. 35 Stückchen Würfelzucker. Cola-Getränke enthalten außerdem viele Phosphate, die als »Kalziumräuber« die Knochenentkalkung (Osteoporose) oder Knochenerweichung fördern. Nach dem erst kürzlich publizierten Ernährungsbericht der Schweiz werden dort durchschnittlich pro Jahr und Person fast 90 Liter Süßgetränke konsumiert. In Deutschland wird es nicht viel anders sein. Das entspricht einem Verzehr von 9 kg Zucker! Diese Getränke sättigen aber nicht im Geringsten. Das bedeutet, man isst nicht

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Kapitel 6 · Praktische Hinweise zu einer vernünftigen Ernährung

weniger, wenn man viel von ihnen getrunken hat. So addieren sich die süßen Kalorien zu denen aus der übrigen Nahrung. Zusätzlich wird durch den Zucker Insulin gelockt, und die als Säuerungsmittel oft enthaltene Zitronensäure greift die Zähne an. Viele Fruchtsäfte enthalten sogar noch mehr Kalorien als die Colas. Es gibt klare Belege dafür, dass vor allem bei Kindern allein durch Ersatz all dieser Süßgetränke durch Wasser die Entwicklung von Übergewicht relevant gestoppt werden kann. Hier hilft also nur: Wasser oder alternativ SaftSchorlen im Verhältnis 1 Teil Saft mit 3 Teilen Wasser verdünnt trinken. Wir wollen hier auf eine besondere Paradoxie hinweisen: Es bringt leider nichts, auf »Light«Getränke, die Süßstoffe statt Zucker enthalten, oder auf fruktosehaltige Limos umzusteigen: Beide führen genauso, wenn nicht zu noch stärkerer Gewichtszunahme als die Getränke mit üblichem Zucker. Auch Kuchen, Gebäck/Cracker, Speiseeis etc. enthalten viel Zucker und zusätzlich meist viel Fett und sollten nur gelegentlich gegessen werden.

»Fettbomben« Der Fettanteil in einer üblichen Mischkost trägt stets zu einer erhebliche Kalorienzufuhr bei. Kaum jemand ist sich bewusst, welch großen Mengen an versteckten Fetten in manchen Nahrungsmitteln enthalten sind: So enthalten Kartoffelchips bis zu etwa 40% Fett, oft auch noch viel von den ungesunden Transfettsäuren, dazu noch viel Salz. Letzteres bedeutet für Menschen mit einer Tendenz zu hohem Blutdruck ein zusätzliches Gesundheitsrisiko. Die beliebten Pommes frites zählen mit 15% Fett und hohem GLYX ebenfalls zu den problematischen und nur wenig empfohlenen Lebensmitteln. Insgesamt sind frittierte und gebratene Beilagen, also auch Bratkartoffeln, aufgrund des darin versteckten Fetts ungünstiger als die gekochten Pellkartoffeln oder rohes Gemüse. Auch wo »Vollkorn« draufsteht, handelt es sich nicht immer nur um reine Schlankheitskost. So können Vollkornkekse bis zu einem Viertel aus Fett bestehen, womit sie sogar mehr davon enthalten als die so verdächtig erscheinenden »Butterkekse«.

Auch Fleisch- und Mettwurst bestehen zu rund 1/3 aus Fett, streichfähige Mettwurst enthält gar über 40%. Geräucherter Schinken ist da mit nur 5% Fett geradezu mager. Auch kann man bei Schinken ohne eine wesentliche Einbuße an Geschmack die äußere Speckschicht leicht entfernen. Tipp: Wer sein Brot mit Putenbrust statt mit Teewurst belegt, senkt die Fettaufnahme von 7 auf 1 g. Vorsicht ist auch bei Fertiggerichten und anderen industriell hergestellten Speisen (z. B. Gemüsebrühen, Fertigsaucen, Panaden), kurz allem, was besonders »herzhaft« schmeckt, geboten. Diese enthalten zum einen oft minderwertige und gehärtete Fette. Zum anderen ist hier oft eine große Menge des Geschmacksverstärkers Glutamat enthalten. Dieser Stoff steht im Verdacht, das Gehirn zu schädigen und sollte deshalb gemieden werden. Bei Fertigprodukten schaut man zweckmäßig auf die Zutatenliste: Rangiert hier Fett an erster Stelle: Finger weg! Vorsicht ist ganz allgemein bei billigen Nahrungsmitteln angebracht, die oft kalorienreich und nährstoffarm, dafür reich an krankmachenden Stoffen sein können.

Nahrungsmittel, die man mit etwas Zurückhaltung, durchaus aber häufiger konsumieren soll Fleisch sollte an zwei Tagen in der Woche auf den Tisch kommen, und es sollten Wild oder magere Fleischteile, beim Rind z. B. Hüfte, Oberschale, Filet, Medaillon, beim Schwein z. B. Nuss oder Schnitzelfleisch ausgewählt werden. Beim Hackfleisch sollte entweder reines Rindfleisch oder zur Hälfte Rind- und Schweinefleisch verwendet werden. Auf eine fettarme Zubereitung, die möglichst »natur« sein sollte, ist zu achten, z. B. »kurz gebraten«, Schnitzel ohne Panade, da panierte Fleischstücke beim Braten viel Fett aufnehmen. Beim Geflügel die fettreiche Haut entfernen und nicht mitverwerten, ggf. kann nach dem Braten das Fett unter der Haut abgekratzt werden, dann bleibt immer noch die leckere Kruste erhalten. Wurst nur in geringen Mengen verzehren, dabei fettarme Sorten (Schinken, Pute, Gemüsesülze) bevorzugen. Weil

6.3 · Nahrungsmittel für eine gesunde Ernährung

die meisten Wurstsorten (Aufschnitt) versteckt große Mengen von tierischen gesättigten Fetten enthalten, ist besondere Vorsicht angebracht. Auch Soßen enthalten meist viel Fett, bitte nur sparsam verwenden. Magerer Seefisch, z. B. Kabeljau, Seelachs, Schellfisch und Scholle, besonders aber fettreiche Seefische wie z. B. Lachs, Hering und Makrele sollten mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern dem Körper viele gesundheitsfördernde Omega-3-Fettsäuren sowie lebenswichtiges Jod. Beim Verzehr von Eiern ist eine gewisse Mäßigung wegen des hohen Cholesteringehalts im Eidotter sinnvoll. 2–3 Eier pro Woche erhöhen das Risiko von Herzkranzgefäßerkrankungen nicht. Sie liefern uns aber wertvolle Vitamine und Mineralstoffe (Kalzium, Magnesium, Eisen, Vitamine A und B). Milch und Milchprodukte sind wichtige Kalziumlieferanten, die auf den täglichen Speiseplan gehören, wobei den teilentrahmten Milchsorten und Milchprodukten mit 1,5% Fettgehalt der Vorzug zu geben ist. Auf gesüßte Milchprodukte, z. B. Fruchtjoghurt, Fruchtquark und Pudding mit hohen Zuckerzusätzen verzichtet man besser. 6.3

Nahrungsmittel für eine gesunde Ernährung

Die mediterrane (Kreta-) Ernährung Bereits vor über einem halben Jahrhundert wurde der gesundheitsfördernde Einfluss der typischen Ernährung im Mittelmeerraum erkannt. Ganz besonders auf der Insel Kreta erleidet die dortige Bevölkerung unter einer solchen Kost viel seltener Herzkranzgefäßerkrankungen und deren Folgen bis hin zum Herztod, als dies sonst in der übrigen westlichen Welt der Fall ist. Auch weitere Erkrankungen werden durch diese Ernährungsform vermindert: Alzheimer und andere Demenzformen, Makula- (Netzhaut des Auges) Degeneration, eine der häufigen Ursachen von Erblindung, Krebserkrankungen, venöse Thrombosen und Embolien und schwere chronische Atemwegserkrankungen (COPD).

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Die Gesamtsterblichkeit (Mortalität) ist niedriger. Bei Menschen, die schon an Koronarerkrankungen leiden, kann durch eine Umstellung auf mediterrane Ernährung die Mortalität um fast 50% gesenkt werden. Das ergab sich besonders aus der Lyon-Herzdiät-Studie. In dieser Untersuchung wurden Patienten mit abgelaufenem Herzinfarkt, bei denen also das Risiko für einen erneuten Herzanfall besonders hoch war, einbezogen. Diese sog. Interventionsgruppe wurde angewiesen, Salate nur noch mit Raps- und Olivenöl anzurichten, dunkles Fleisch (von Rind, Lamm, Schwein) durch ein Mehr an Fisch und wenig Geflügel zu ersetzen, anstatt Butter und Sahne eine Rapsölmargarine (die einen hohen Anteil an α-Linolensäure hat) zu verwenden, dazu mehr Brot, Gemüse und Obst sowie mäßig Wein. Eine gleichzeitig beobachtete Kontrollgruppe erhielt eine übliche fettarme »Herzinfarktdiät« (sog. »prudent diet«). Das erstaunliche Resultat: Unter der mediterranen Diät wurden innerhalb von 5 Jahren um 50% weniger erneute Infarkte (Reinfarkte) als in der Vergleichsgruppe beobachtet. Dies übertrifft sogar den Effekt vieler Medikamente. Mittelmeerkost hat im Vergleich zur reinen Fettbeschränkung einen signifikant günstigeren Einfluss auf verschiedene relevante Messgrößen im Organismus: Blutdruck, Blutzucker und Blutfette, aber auch auf die Entzündungswerte, wie CRP oder andere die Entzündung im Körper fördernde Zytokine. Diese mediterrane Ernährungsform wirkt über viele unterschiedliche Mechanismen und übt sehr vielfältige Effekte aus, die derzeit nur bruchstückhaft überschaut werden. Dabei spielt sicher auch eine Verminderung schädlicher Sauerstoffradikale und Entzündungen eine Rolle (antioxidative und antiinflammatorische Effekte). Wir wollen uns hier, ohne uns zu weit in Theorien einzulassen, ganz pragmatisch der Zusammensetzung und den Besonderheiten dieser mediterranen Diät zuwenden. Wodurch zeichnete sich die traditionelle Form der Mittelmeerdiät aus? Es sind vor allem die in der Übersicht aufgezählten Hauptkomponenten, welche eine mediterrane Ernährungsform charakterisieren.

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Kapitel 6 · Praktische Hinweise zu einer vernünftigen Ernährung

! Hauptkomponenten der traditionellen mediterranen Ernährung 4 Häufiger Verzehr von Fisch und seltener von Fleisch, Fleischprodukten und Eiern 4 Reichlich pflanzliche Lebensmittel wie Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen und damit viel lösliche Faserstoffe (Ballaststoffe) 4 Hochwertiges Olivenöl (reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidanzien) für Salate und zum Kochen 4 Besonders viel Gemüse, Tomaten (frisch und wenig bearbeitet) 4 Frische Kräuter und Knoblauch zum Würzen 4 Viel frisches Obst 4 Moderater Konsum von Molkereiprodukten, meist Käse oder Joghurt 4 Moderater Weinkonsum

Es werden also nur wenig gesättigte Fette, die in unserer Ernährungsform besonders in Butter und anderen Molkereiprodukte oder auch Fleisch enthalten sind, verzehrt. Hingegen werden durch das Olivenöl relativ viel einfach ungesättigte Fettsäuren aufgenommen. Obst und Gemüse zeichnen sich aufgrund mehrerer gleichgerichteter (»synergistisch wirkender«) Faktoren durch relevante Schutzeffekte aus: Ballaststoffe, Folsäure und andere Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Mineralien wie Kalium und Magnesium und diverse Spurenelemente. Auf Kreta verzehrten die Menschen im Durchschnitt traditionell täglich um 400 g Gemüse und fast 500 g Obst, hingegen nur 35 g Fleisch. Hier hatten Epidemiologen eine besonders niedrige Rate an Herzinfarkten beobachtetet. Heute ist leider auch dort eine westliche Kost auf dem Vormarsch. Auf eine weitere interessante Beobachtung an Inseleinwohnern sei hingewiesen: Nachweislich leben überdurchschnittlich viele über 100-jährige Menschen auf zwei Inseln, die auf dem Globus weit voneinander entfernt sind: Okinawa/Japan und Sizilien. Wie bei den unterschiedlichen Kulturkreisen nicht anders zu erwarten, ist die Zusammensetzung der Ernährung an diesen beiden Orten unterschiedlich. Aber zwei Gemeinsamkeiten treten klar zutage: beide Populationen essen viel

Gemüse und vor allem viel Fisch, also wesentliche

Bestandteile der mediterranen Kost.

Die »Zehn Gebote« einer vernünftigen, leicht modifizierten mediterranen Ernährung ! Ohne sich in Kalorienzählerei zu verbeißen, empfiehlt sich auch bei dieser Ernährungsform zur Erhaltung des Gewichts (also nicht zum Ab- oder Zunehmen) etwa folgende täglich Energiezufuhr: 4 Männer: 2300–2900 kcal, 4 Frauen: 1800–2300 kcal.

Die »Zehn Gebote« einer vernünftigen Ernährung 1. Ausreichend Flüssigkeit trinken und insbesondere im Alter mindestens 2,5 Liter/ Tag zu sich nehmen (einschließlich Wasserzufuhr aus fester Nahrung). Dazu eignen sich kalorienfreie und kalorienarme Getränke, wie Leitungswasser, Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees, Fruchtsaftschorlen etc. Alkoholhaltige Getränke sind nicht zum Löschen des Durstes geeignet. Es sind Genussmittel, die man nur moderat und am besten in Verbindung mit Mahlzeiten konsumiert. Wein ist ein uralter Bestandteil der mediterranen Ernährung (Einzelheiten zum Thema Wein 7 Kap. 11.1). 2. Als Kohlenhydratlieferanten bevorzuge man solche mit niedrigem glykämischem Index/glykämischer Last und viel Ballaststoffen: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Knäckebrot, Grahambrot (Vollkornweizen), Weizenvollkorntoast und Pumpernickel. Wer Vollkornbrot nicht mag oder nicht so gut verträgt, kann auf Graubrot, Bauernbrot oder Ähnliches ausweichen, sollte auf jeden Fall aber Weißbrot/-brötchen nur selten (ca. 1-mal pro Woche) essen. Als Beilagen zum Hauptgericht sind Reis und Nudeln (die Hälfte als Vollkorn), Kartof6

6.3 · Nahrungsmittel für eine gesunde Ernährung

3.

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feln (am besten Pellkartoffeln) sehr geignet, oder Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen (1-mal wöchentlich). Gemüse und Salate: Karotten, Kohl, Paprika, Broccoli, Blumenkohl, Gurken, Tomaten, Zucchini, Auberginen. Tomaten enthalten viel von dem für Herz, Kreislauf und Blutdruck günstigen Lycopen, welches aber nur im gekochten oder gedünsteten Zustand oder aus Extrakten gut freigesetzt wird. Vorsicht ist angebracht bei Fertigsalatsoßen, in denen viel ungesunde Fette stecken können. Salatsoßen stellt man sich am besten selbst her bzw. greift zu einem mediterranen Dressing aus Essig und Olivenöl. Obst: Äpfel (pektinhaltig), Birnen, Bananen, Orangen, Zitrusfrüchte, Beerenfrüchte, Kirschen, Aprikosen, Pfirsiche, Nektarinen, Melonen je nach Saison bevorzugen. Fetten Fisch, bevorzugt aus kalten Meeren mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, wie Hering, Makrele, Lachs mindestens 1-mal (besser 2-mal) pro Woche verzehren. Meeresfisch sorgt auch noch für eine ausreichende Zufuhr an Jod, welches in unserer Nahrung sonst oft ein Mangelstoff ist. Jodmangel ist Ursache vieler Schilddrüsenerkrankungen in Deutschland. Magere Milchprodukte wie fettarme Milch, Magerquark, Handkäse, Käse mit weniger als 45% Fett und Naturjoghurts. Vorsicht ist bei fertigen Fruchtjoghurts geboten, die 3-mal soviel Zucker wie Naturjoghurts enthalten! Fette und Öle: Als besonders gesunder Bestandteil der mediterranen Diät gilt Olivenöl, das als überwiegende Quelle für die Fettversorgung dient. Es weist mit etwa 75% den von allen Ölen höchsten Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren auf. Die »kardiovaskulären Übeltäter«, die gesättigten Fettsäuren, machen hingegen nur 10% aus. Zusätzlich sind in Olivenöl 7–10% mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten (zum Vergleich: In Kokosfett finden sich 92% gesät-

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tigte, aber nur 6% einfach und 2% mehrfach ungesättigte Fettsäuren). Die einfach ungesättigten Fettsäuren (Monoensäuren) des Olivenöls sind aufgrund ihrer chemischen Struktur mit nur einer Doppelbindung viel stabiler, also auch hitzestabiler als mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Polyensäuren). Daher kann Olivenöl gut zum Dünsten und Braten verwendet werden. Die Monoensäuren sind insgesamt weniger oxidationsanfällig, mit anderen Worten, sie werden weniger leicht ranzig. Ranzige Öle und Fette aber sind nicht mehr gesundheitsfördernd (Verfallsdatum beachten!). Die Monoensäuren des Olivenöls haben günstige Effekte bei Diabetes mellitus und wirken sich im Gegensatz zu manchen Polyensäuren, wie z. B. die Linolsäure, nicht ungünstig auf das »gute« HDL-Cholesterin und auf die Triglyzeride aus. Es wird vermutet, dass von ihnen Schutzeffekte gegen die Entstehung von Karzinomen ausgehen. Außerdem sind gesundheitsfördernde antioxidativ wirkende pflanzliche Polyphenole enthalten. Diese können schädliche freie Radikale neutralisieren und schützen das LDL-Cholesterin im Körper vor Oxidation. Alle diese Effekte des Olivenöls sind wichtige zusätzliche Bausteine in der mediterranen Kost und helfen bei der Prävention der koronaren Herzerkrankung und diverser Formen von Krebserkrankungen. Man sollte es aber nur mäßig verzehren, weil große Mengen durchaus auch schaden könnten, wie neue Laborstudien der Univ. Münster zeigen. 8. Naturbelassene Nüsse, insbesondere Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe (Fasern), Proteine, Aminosäuren, Vitamine und Mineralien und ungesättigte Fettsäuren. Walnüsse enthalten besonders viele Omega3-Fettsäuren. Alle diese Nusskerne wirken vorbeugend gegen Herzinfarkt und Koronartod. Das ergab eine neue Studie mit fast 400.000 Teilnehmern, die 2006 auf dem Welt6

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Kapitel 6 · Praktische Hinweise zu einer vernünftigen Ernährung

kongress der Kardiologen vorgestellt wurde. Wer pro Woche 8 g Nüsse knabberte, hatte sein Risiko, an einen Koronartod zu sterben, bereits um 11% gesenkt, wer täglich mehr als 13 g aß, sogar um 40%. 9. Genussmittel bringen Spaß und Freude ins Leben: Hochprozentige dunkle Schokoladen mit mindestens 70% Kakaoanteil, Tee und Kaffee liefern außerdem wertvolle Antioxidanzien. Mäßiger Weingenuss ist ein Bestandteil der Mittelmeerdiät.

10. Gewürze: Mit Kochsalz nur sehr zurückhaltend umgehen, da mit Brot und vielen anderen Nahrungsmitteln bereits erhebliche Mengen zugeführt werden. Nicht nachsalzen. Als Gewürze empfiehlt sich der reichliche Gebrauch von Küchenkräutern, Pfeffer, Zwiebeln und besonders Knoblauch.

Knoblauch in der mediterranen Ernährung Eine nicht zu unterschätzende Rolle bei der Ernährung im Mittelmeerraum kommt dem regelmäßigen Verzehr von Knoblauch zu. Diese Essgewohnheit war und ist in Nordeuropa wegen der oft damit verbundenen Geruchsbelästigung seit Jahrhunderten wenig populär. Die Wirkstoffe der zu den Liliengewächsen zählenden Knoblauchpflanze weisen, wie viele Naturmittel, ein vielfältiges (»pleiotropes«) Wirkungsspektrum auf. Schutzwirkungen des Knoblauchverzehrs in Bezug auf Herz- und Gefäßerkrankungen sind lange bekannt. Sie äußern sich als leichte Senkung des Blutdrucks, Schutz der Arterien vor Arteriosklerose und Erhaltung ihrer elastischen Eigenschaften bei deutlicher Verzögerung der altersbedingten Versteifung der Hauptschlagader (Aorta). Lange Zeit nahm man an, eine Cholesterin senkende Wirkung des Knoblauchs stehe als Mechanismus hinter diesen antiarteriosklerotischen Wirkungen. Eine solche ist aber, wenn überhaupt, nur schwach ausgeprägt und kann protektive Wirkungen nicht erklären.

Nun wurde von US-amerikanischen Forschern ein neuer Mechanismus entdeckt und Ende 2007 in dem angesehenen Wissenschaftsjournal, »Proceedings of the National Academy of Sciences« veröffentlicht. Das Rätsel um die Schutzwirkungen des Knoblauchs auf die Blutgefäße (ohne die Zuhilfenahme eines Cholesterineffekts) scheint gelöst: In roten Blutkörperchen und in den Wänden der Arterien werden aus im Knoblauch enthaltenen schwefelhaltigen Polysulfiten (wie z. B. dem Allicin) kleine Mengen von Schwefelwasserstoff (H2S) gebildet, ein in höheren Konzentrationen sehr giftiges, nach faulen Eiern riechendes Gas. Diesem Molekül werden in niedrigen Konzentrationen steuernde Signalwirkungen auf die Gefäßmuskulatur zugeschrieben, es begünstigt eine Erweiterung der Arterien. Daneben sind antibakterielle und antivirale Wirkungen des Knoblauchs beschrieben Hier ist Schutz vor Erkältungen zu nennen, aber auch gegen Magenbakterien (Helicobacter pylori), wodurch der Schutz gegen Magengeschwüre und Magenkrebs erklärt werden kann. Die Wirkungen des Knoblauchs scheinen in erster Linie vom Allicin auszugehen. Dieses und die daraus gebildeten schwefelhaltigen Stoffwechselprodukte sind leider auch für die Geruchsbelästigung verantwortlich. Viele Versuche wurden unternommen, die im sozialen Umgang in unserem Kulturkreis oft problematische Eigenschaft durch Bearbeitung des Knoblauchs zu eliminieren. Manche der »völlig geruchsneutralen« Knoblauchpräparate sind so stark behandelt, dass sie zwar keinen Geruch, leider auch keine sonstigen Effekte mehr haben. Die beste Lösung ist es, natürliche Knoblauchzwiebeln im gefrorenen Zustand zu trocknen (Gefriertrocknung), dann zu Knoblauchpulver zu zermahlen und dieses mit einem standardisierten Gehalt an Allicin in Dragees zu pressen. Von diesem Trockenpulver wird eine Tagesdosis von 300–900 mg zu den Mahlzeiten geschluckt. Auch hierbei weist immer noch ein gewisser Prozentsatz der Anwender einen leichten Knoblauchduft in der Atemluft auf. Das unzerkaute Schlucken der Dragees verhindert den direkten Kontakt des Knoblauchs mit den Schleimhäuten; ein lang haftender Geruch im Mund wird somit vermieden.

6.3 · Nahrungsmittel für eine gesunde Ernährung

So ist eine auch in unseren Breiten »sozial verträgliche« Zufuhr dieser gesunden Zwiebel möglich. Allerdings kommt man so nicht in den Genuss des Knoblauchgeschmacks, den manche sehr schätzen, andere aber weniger.

Einige Risiken und Nebenwirkungen pflanzlicher Nahrungsmittel Eigentlich könnte man annehmen, dass pflanzliche Nahrungsmittel immer nur gesund seien und von ihnen keine Risiken ausgingen. Interessanterweise zeichnen sich viele, aber leider beileibe nicht alle »giftigen« Pflanzeninhaltsstoffe durch einen bitteren Geschmack aus. Daher ist uns von der Natur als Warnung vor vielen Giften eine gewisse Aversion gegen bitter Schmeckendes angeboren, wenn auch zum Glück nicht alles, was bitter schmeckt, giftig ist. Es gibt einige andere Pflanzeninhaltsstoffe, die zwar nicht spektakulär gefährlich, aber auch nicht unproblematisch sind. Wenn man um deren geringe Gesundheitsrisiken weiß, kann man ihnen aus dem Wege gehen bzw. den Genuss in großen Mengen vermeiden. Da ist z. B. das leberschädliche Cumarin, welches in manchen Zimtarten vorkommt. In der Regel nimmt man dieses Gewürz nur in geringen Mengen zu sich, und man sollte die Mengen auch bewusst gering halten, ganz besonders bei Verwendung von pulverisiertem Zimt. Anders kann es bei Gemüse wie Sellerie, Petersilie, Pastinakenrüben, aber auch Karotten, Fenchel oder bei Feigen sein, in welchen die sogenannten Furocumarine enthalten sein können. Solche Furocumarine sind vielen Lesern von der in den letzten Jahren in Deutschland vermehrt aufgetretenen, nicht ungefährlichen Herkulesstaude her bekannt. Pflanzen bilden diese Stoffe quasi als »natürliche Insektenvernichter« (= Pestizide) zum Schutz gegen Fraßschäden. Sie entstehen aber auch bei schlechter Witterung oder bei unsachgemäßer Lagerung. Diese Stoffe erhöhen, wie manche Medikamente, die Lichtempfindlichkeit der Haut. Weil sie hitzestabil, also durch Kochen nicht zerstörbar sind, können sie nach einer größeren Mahlzeit (z. B. ca. 450 g Sellerie)

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in relevanten Mengen in den Körper gelangen und – auch bei normal empfindlicher Haut – schon nach einem nicht besonders langen Aufenthalt im Sonnenlicht oder Solarium für massive und lang anhaltende Sonnenbrände verantwortlich sein. In Sojaprodukten kommen Isoflavone vor. Diese sind dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen sehr ähnlich und werden daher Phytoöstrogene genannt. Es kann nicht sicher ausgeschlossen werden, dass sie ähnlich wie die Östrogene in Medikamenten die Entwicklung von Brustkrebs fördern. Bei Frauen nach den Wechseljahren könnten Nahrungsergänzungsmittel mit sehr hohem Gehalt an Isoflavonen ein Risiko bergen. Das sollte man beachten, auch wenn von manchen Autoren angenommen wird, sie hätten eine Schutzfunktion gegen diese Erkrankung, weil sie bei Asiatinnen, die viel Soja verzehren, seltener auftritt. Solche scheinbaren Widersprüche sind oft dosisabhängige Effekte. Kleine Mengen haben nämlich manchmal günstige, große hingegen schädliche Auswirkungen. Man denke hier nur an Vitamine, Alkohol und vieles andere. Ferner können Isoflavone die Schilddrüsenfunktion beeinflussen. Auch ist es nicht dasselbe, Soja lebenslang in der Nahrung zu sich zu nehmen oder plötzlich ab den Wechseljahren hochdosierte Sojaprodukte zu schlucken. Derzeit ist zu den gesundheitlichen Vor- und Nachteilen der Isoflavone das letzte Wort noch nicht gesprochen. Sehr schädlich sind auf jeden Fall Aflatoxine, die von manchen Schimmelpilzen produziert werden. Sie siedeln sich leicht auf verdorbenem Obst, Gemüse und Nüssen (besonders Erdnüssen und Pistazien) an. Es sind sehr giftige natürliche Substanzen, welche die Leber schädigen und Krebs auslösen. Es gilt also stets, angeschimmelte Nahrungsmittel generell nicht zu essen, weil man nie weiß, wie weit das Pilzmyzel sich schon in ihrem Inneren ausgebreitet hat. Hier auch ein Wort zur »Chemie« in Obst und Gemüse. Übliche, vom Markt gekaufte Produkte enthalten etwa 0,4 mg/kg Insektenvernichtungsmittel (Pestizide), was von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung noch als unbedenklich angesehen wird. In Biogemüse beträgt der Anteil nur etwa 1% davon und liegt bei 0,002 mg/kg,

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Kapitel 6 · Praktische Hinweise zu einer vernünftigen Ernährung

was ganz sicher kein Nachteil ist. Insgesamt ist es empfehlenswert, sich beim Einkauf auf persönlich bekannte Quellen, wenn möglich aus der eigenen Region, oder direkt den Erzeuger zu verlassen. Fazit Eine vernünftige Ernährung sollte sich in erster Linie an die hier dargestellten »Zehn Gebote« einer modifizierten mediterranen Ernährung halten. So kann man eine Kost genießen, die gut schmeckt und außerdem geradezu unglaublich vielfältige günstige Einflüsse auf unsere Gesundheit ausübt. Mediterrane Ernährung – ein Gesund- und Jungbrunnen allererster Güte – effektiver als das meiste aus der Pharmazie!

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Wie kann man sich wirkungsvoll gegen die »neue Seuche«, den Diabetes mellitus Typ 2, die Zuckerkrankheit der Erwachsenen, schützen? G.G. Belz

Weltweit rechnet man bis 2030 mit einer Verdopplung der Zahl der Diabetiker vom Typ 2, früher sprach man vom Alters- oder Erwachsenendiabetes. Anders ist die Situation beim selteneren Diabetes mellitus Typ 1, der meist im Kindes- und Jugendalter auftritt und der auf einer Zerstörung der Inselzellen durch Immunreaktionen beruht. Diese Krankheit wollen wir hier nicht betrachten. Für Deutschland wird mit einem Anteil Typ-2Diabeteskranker von 40% der Gesamtbevölkerung gerechnet, wenn der derzeitige Trend nicht gebrochen wird. In der Zukunft muss aufgrund dieser Prognosen auch mit einem dramatischen Anstieg anderer schwerwiegender, vor allem  kardiovaskulärer Erkrankungen gerechnet werden, die dem Diabetes auf dem Fuße folgen. Durch Arterienverkalkung werden Herzinfarkte und Schlaganfälle zunehmen. Nierenversagen, Nervenschäden und Erblindungen werden häufiger werden, um nur die Wichtigsten zu nennen. Dies alles ist nicht etwa genetisch bedingt, sondern vielmehr die Folge eines falschen Lebensstils. Inzwischen weiß man, dass der Schlüssel zum Erfolg im Kampf gegen Diabetes Typ 2, hohen Blutdruck und Fettstoffwechselstörungen die Reduktion des Körpergewichts und ganz besonders des Bauchumfangs ist. Hier wirken relativ geringe Abnahmen oft schon wahre Wunder: Wer einen erhöhten BMI (über 25; 7 Kap. 4.5) oder Bauchumfang hat, sollte sich energiereduziert ernähren und seine Ernährung auf gesunde Fette und Kohlenhydrate umstellen. Der Arzt kann häufig

Medikamente reduzieren oder sogar ganz absetzen, wenn ein Patient durch bewusste Ernährung plus Bewegung einige Kilo abnimmt. ! In kontrollierten wissenschaftlichen Studien wirkte sich eine Gewichtsabnahme effektiver gegen Diabetes Typ 2 aus als Tabletten.

Was kann man außerdem aktiv tun, um sich vor dem Diabetes Typ 2 zu schützen? Umfangreiche Studien brachten einen klaren Beweis: ! Ausdauertrainierte haben gegenüber Untrainierten eine wesentlich niedrigere Erkrankungshäufigkeit.

Das gilt für den Diabetes mellitus Typ 2 selbst und seine Komplikationen an Herz und Gefäßen. Ein direkter Zusammenhang zwischen körperlicher Inaktivität (z. B. Stunden vor dem Fernseher oder Computer) und vermehrtem Auftreten von Diabetes Typ 2 ist erwiesen. Im Gegensatz hierzu können bereits 1- bis 2-mal 30 Minuten intensiver körperlicher Aktivität pro Woche die Häufigkeit eines Diabetes Typ 2 etwa um 1/3 vermindern. Die Kraft verschiedener Faktoren, das Auftreten eines Diabetes Typ 2 vorherzusagen, wurde in einer eindrucksvollen Studie an 85.000 amerikanischen Krankenschwestern geprüft. Eine »gesundheitsbewusste Lebensweise« war vor Studienbeginn wie folgt definiert worden: Ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und komplexen Kohlenhydraten (also z. B. Vollkornprodukte mit niedrigem GLYX), mit wenig gesättigten Fetten

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Kapitel 7 · Wie kann man sich wirkungsvoll gegen den Diabetes mellitus Typ 2 schützen?

und Transfetten, jeden Tag etwa 30 Minuten Bewegung, nicht rauchen und höchstens einem »Drink« eines alkoholischen Getränks pro Tag. Eine Kombination aller dieser vorher definierten »gesunden« Lebensfaktoren fand sich nur bei 3,4% aller Teilnehmerinnen. Bei diesen war aber das Risiko, einen Diabetes mellitus Typ 2 zu entwickeln, um über 90% reduziert. Dies galt selbst für solche Teilnehmerinnen, die eine familiäre Veranlagung für die Zuckerkrankheit hatten. Die Entwicklung eines Diabetes Typ 2 ließ sich besonders gut vorhersagen aus Übergewicht, also einem hohem BMI, gefolgt von körperlicher Inaktivität, Fehlernährung, Alkoholabstinenz (!) und Rauchen. Die Resultate dieser umfangreichen Studie bedeuten, dass man durch entsprechende Änderungen des Lebensstils mit fettarmer, ballaststoffreicher Kost, körperlicher Aktivität, dem Vermeiden von Nikotin, Schlafmangel und psychischem Stress fast 90% aller zukünftigen Diabetes-Typ-2-Fälle verhindern könnte. Es mehren sich inzwischen auch Hinweise, dass ein mäßiger Genuss von Kaffee und Alkohol (Wein) das Diabetes-Typ-2-Risiko vermindern. ! Als neues gut einprägsames Konzept, um der Entwicklung von Insulinresistenz und Zuckerkrankheit entgegenzusteuern, kann die »vier Fünfer-Regel« präsentiert werden: 5-mal 5 plus 5 plus 5. Das bedeutet: Mindestens 5-mal 5 Minuten = 25 Minuten täglich körperlich aktiv sein, plus 5 kg Gewicht reduzieren, plus 5 cm an Bauchumfang abnehmen.

Damit besteht die berechtigte Aussicht, mit diesem Konzept Diabetes Typ 2 zu vermeiden und sich gleichzeitig um (biologisch) 10 Jahre zu verjüngen. Fazit »Wahre Wunderwaffen« gegen die Entwicklung eines Diabetes mellitus Typ 2 sind: regelmäßige Bewegung plus vernünftige Ernährung und damit Reduzierung von Gewicht und Bauchumfang.

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Vitamine und Gesundheit G.G. Belz und R. Link

Vitamine sind essenzielle, also unverzichtbare und lebensnotwendige Mikronährstoffe, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Es gibt wasserlösliche (B, C und Folsäure) und fettlösliche (E, D, K und A) Vitamine. Beim Kochen oder Braten werden Vitamine oft zerstört. Sie stehen dann nicht mehr für ihre lebensnotwendige Funktion als Koenzyme oder Biokatalysatoren zu Verfügung. 8.1

Vernünftige Vitaminsubstitution

Vitaminmangel kann schwere Erkrankungen auslösen. Wir wollen hier nur an den durch Vitamin-C-Mangel ausgelösten Skorbut erinnern, der Haupttodesursache der Seefahrer bis weit ins 18. Jahrhundert hinein. Trotz eines Überangebots an Lebensmitteln können auch heute noch Unterversorgungen mit Vitaminen beobachtet werden, z. B. bei sehr einseitiger Ernährung ohne ausreichend Obst und Gemüse. Auch im Alter reicht manchmal die übliche in der Nahrung angebotene Vitaminmenge aufgrund gestörter Resorption nicht aus. Es kann dann zu Mangelversorgung kommen. In solchen Fällen kann eine zusätzliche Gabe von Vitaminen in physiologischen Dosen sinnvoll sein. Einige Beispiele sind im Folgenden dargestellt.

Vitamin D Die hauptsächliche Funktion von Vitamin D gilt dem Skelettaufbau in der Wachstumsphase. Wenn es da mangelt, so kommt es zur Rachitis. Das war

eine früher als »englische Krankheit« gefürchtete Störung des Knochenwachstums im Kindesalter mit schweren Verformungen des Skleletts. Auch im Erwachsenenalter verhindert Vitamin D Knochenerweichung oder -schwund. Daneben scheint es vor Krebs und Herzinfarkt zu schützen. Wir bekommen Vitamin D aus zwei Quellen: Ein geringer Teil stammt aus der Nahrung, aber etwa 90% des Bedarfs werden unter dem Einfluss der ultravioletten(UV-B-) Strahlung des Sonnenlichts in unserer Haut aus Vitaminvorstufen gebildet. Hier können an einem sonnigen Tag, wenn wir ganz dem Sonnenlicht ausgesetzt sind, etwa 250 Mikrogramm (μg) = 0,25 Milligramm (mg) Vitamin D, gebildet werden. Das entspricht 10.000 IE (Internationale Einheiten). (Für die Umrechnung von μg in IE gilt: 1 μg=40 IE). Für den Aufenthalt in der Sonne gilt aber die Regel: Zuviel ist schädlich. Denn hier bestehen die Risiken von Sonnenbrand und Hautkrebs (7 Kap. 17.2). Bei vielen älteren Menschen, Babys, Bettlägerigen oder bei völligem Sonnenschutz mangelt es an UV-Bestrahlung der Haut. Auch im Winter, besonders wenn er trüb ausfällt, kommt es selbst bei nicht zu den Risikogruppen gehörenden Personen zu einer mangelnden Produktion dieses wichtigen Vitamins. In all diesen Fällen muss für ausreichende Zufuhr mit der Nahrung gesorgt oder das Vitamin in Form von Tabletten eingenommen werden. Das fettlösliche Vitamin ist in Lebertran, fettem Fisch wie Lachs oder Hering, Eigelb, Margarinen oder Leber enthalten. Als tägliche Optimalversorgung eines Erwachsenen werden etwa 200 IE (=5 μg) angegeben. Für ältere Menschen ist die

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Kapitel 8 · Vitamine und Gesundheit

früher empfohlene tägliche Dosis von 600 IE nach neuen Erkenntnissen möglicherweise zu niedrig. Schädliche Wirkungen des Vitamin D, die zu einer Vitamin-D-Vergiftung (»Hypervitaminose«) führen können, sind erst ab einer täglichen Dauergabe von über 4000 IE zu befürchten.

Folsäure Völlig unbestritten wirksam ist die Gabe von Folsäure in der Schwangerschaft zur Verhütung eines offenen Rückens (Neuralrohrdefekt) beim werdenden Kind. Deshalb wird in manchen Ländern, jedoch noch nicht in Deutschland, Folsäure zum Mehl zugefügt, sodass über das tägliche Brot eine permanente ausreichende Zufuhr gewährleistet ist. Backmischungen und Speisesalz mit Folsäurezusatz sind aber neuerdings erhältlich. Auch noch beim Erwachsenen scheint Folsäure für die Funktion von Gehirn und Nerven bedeutsam zu sein. Bei Patienten, die mit Folsäure unterversorgt waren, konnten durch dessen Zufuhr sowohl geistige Beweglichkeit als auch Symptome eines altersbedingten Verlustes des Gedächtnisses verbessert werden. Das Schlaganfallrisiko scheint unter Folsäuregabe zu sinken. Insgesamt scheint also eine Gabe von Folsäure zur Verhinderung von Ausfällen am Gehirn/Nervensystem sinnvoll. Der Einsatz des Vitamins zum Schutz gegen Darmkrebs und dessen noch gutartigen Vorläufertumoren, den Adenomen, hat hingegen enttäuscht, die Versuchspersonen unter Folsäure schnitten in Studien hier nicht besser ab als die unter Placebo (= therapeutische Maßnahme ohne naturwissenschaftlich erwiesenen Wirkungsnachweis). Erneut sei hier die mediterrane Ernährung empfohlen. Ihr reichlicher Anteil an grünem Gemüse und Vollkornprodukten gewährleistet eine hohe Folsäurezufuhr. 8.2

Hoch dosierte Vitamine als Lebensverlängerer?

Die Vitamine C, E und A zeigen im Reagenzglas ausgeprägte antioxidative Effekte. Theoretisch sollten sie daher in der Lage sein, im Organis-

mus die potenziell gesundheitsschädlichen freien Sauerstoffradikale abzufangen und unschädlich zu machen. Es war insbesondere der zweimalige Nobel-Preisträger Linus Pauling (1901–1994), der dementsprechend zur Lebensverlängerung das wasserlösliche Vitamin C in einer Dosis bis zu 10 g täglich propagierte. Und auch hohe Dosierungen der fettlöslichen Vitamine E und A wurden gegen viele Krankheiten und das Altern empfohlen. Diese zunächst durchaus plausible Hypothese fand rasch viele Anhänger, weil sie gut mit der Gesundheitsförderung durch vitaminreiche Gemüse und Obst überein zu stimmen schien. Hoch dosierte Vitamine waren so über lange Zeit Hoffnungsträger vieler Ärzte und Patienten, nicht zuletzt auch der Vitaminhersteller. Viele glaubten, sich mit den Vitamintabletten die Mühen einer gesunden Ernährung ersparen zu können. Selbst heute noch werden in der sogenannten »orthomolekularen Medizin« täglich 0,5–3,0 g Vitamin C und 0,2–0,6 g Vitamin E empfohlen. Diese hohen Dosierungen liegen bis zu Zehnerpotenzen über den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE empfohlenen Vitaminmengen. Kritischen Prüfungen hielten die HochdosisVitamin-Hypothesen aber nicht stand, und ihre Anwendung erwies sich in letzter Zeit zunehmend als Irrweg. So verminderten schon in ersten größeren Studien weder die Vitamine C und E noch β-Karotin das Risiko, an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erkranken oder zu sterben. Auch Krebsrisiken werden durch Vitamine im Vergleich zu einem Placebo nicht gesenkt. Schon 1995 war in einer Untersuchung an Rauchern in Finnland sogar ein gegenteiliger Effekt deutlich geworden. Nach Gabe von β-Karotin war das Risiko, an einem Bronchialkrebs zu erkranken, nicht wie erhofft gesenkt, sondern sogar erhöht worden. Auch die großen Hoffnungen auf das fettlösliche Vitamin E wurden enttäuscht. Nach täglicher Einnahme von 270–1300 mg kam es zum vermehrten Auftreten von Herzschwäche und zu einer Erhöhung der Sterblichkeit (plus 34 Todesfälle/10.000 Studienteilnehmer). Es ist vielleicht trotzdem nicht gerechtfertigt, ganz generell von einer »vollkommenen Nutz- und Wirkungslosigkeit« von Vitaminen zu sprechen. So senkte in einer Studie niedrig dosiertes Vitamin E

8.2 · Hoch dosierte Vitamine als Lebensverlängerer?

(10–220 mg täglich) das Mortalitätsrisiko (minus 33 Todesfälle/10.000 Teilnehmer). Auch konnte in einer weiteren Studie an mehr als 2.800 Patienten über dem 65. Lebensjahr gezeigt werden, dass die Anwender von hoch dosiertem Vitamin E im Vergleich zu einer Kontrollgruppe im Gehirnleistungstest (kognitive Leistung) um mehr als 1/3 besser abschnitten. Ähnliches fand sich bezüglich des Risikos einer Alzheimer-Erkrankung nach der Gabe von Vitaminkombinationen. Trotz dieser Befunde scheint uns jedoch große Zurückhaltung, besonders bei Einnahme fettlöslicher Vitamine, angezeigt. Von dem wasserlöslichen Vitamin C war lange vermutet worden, jeder nicht benötigte Überschuss werde rasch wieder über die Nieren ausgeschieden, sodass es auch in höchsten Dosen nicht schaden könne. Aber auch hier fand sich tendenziell, wenn auch nicht immer signifikant, eine gesteigerte Zahl von Todesfällen durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und in einer Studie an diabetischen Frauen nach den Wechseljahren wurde über eine signifikant erhöhte Sterblichkeit berichtet. Auch die Einnahme von Multivitaminen enttäuschte in einer 2007 publizierten Untersuchung. Hier fanden amerikanische Forscher bei anfangs knapp 300.000 Männern nach hohem Konsum von Vitamintabletten im Vergleich zu Vitaminabstinenzlern ein um 1/3 höheres Prostatakarzinomrisiko. Zum Tod führende Erkrankungen traten sogar doppelt so oft auf. Insgesamt sind die Zahlen der Erkrankungen aber relativ niedrig. Die zusammenfassenden Metaanalysen von Resultaten aus insgesamt 70 Vitaminstudien mit ähnlichen Fragestellungen wurden 2007 im angesehenen »Journal of the American Medical Association« (JAMA) veröffentlicht. Die Ergebnisse von fast 1/4 Million Teilnehmern waren einbezogen worden. Für die Gesamtgruppe der Probanden, welche die antioxidativen Vitamine A, E und β-Karotin genommen hatten, fand sich ein um etwa 5% erhöhtes Sterberisiko. Bei den einzelnen Vitaminen ergaben sich folgende statistisch signifikante Erhöhungen der Sterblichkeit (Mortalität): β-Karotin +7%, Vitamin A +16% und beim Vitamin E +4%. Für Vitamin C und für Selen (das aber kein Vitamin ist) waren die Resultate statistisch nicht signifikant.

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Über die möglichen Ursachen der ungünstigen Ergebnisse wird spekuliert. Insgesamt scheinen die beschriebenen Risikoerhöhungen durch hoch dosierte Vitamine auf den ersten Blick nicht sehr hoch zu sein. Dennoch erregen sie Besorgnis, wenn man die große Zahl der Menschen betrachtet, die regelmäßig hohe Dosen dieser Vitamine schlucken. Es sollte nicht unerwähnt bleiben, dass auch diese negativen Veröffentlichungen nicht völlig unwidersprochen geblieben waren. Das Gewicht der für die Vitamingaben ungünstigen Resultate ist jedoch schwerwiegend. Vereinzelte positive Ergebnisse rechtfertigen daher nach dem Stand der Wissenschaft keine grundsätzlich bessere Gesamtbewertung von Nutzen und Risiko der hoch dosierten Vitamingaben. Die meisten der Betroffenen hoffen, sich damit zu nutzen, manche erreichen aber wohl leider das Gegenteil. Wie kann man theoretisch solche ungünstigen Effekte der Vitamine, die ja zweifelsfrei antioxidative Effekte aufweisen, erklären? Diskutiert werden einerseits pro-oxidative Effekte der Vitamine. So entsteht z. B. für jedes freie Sauerstoffradikal, welches durch Vitamin E abgefangen wird, ein neues Vitamin-E-Radikal, von dem seinerseits negative Einflüsse ausgehen können. Andererseits könnte ein zu intensives Ausschalten der freien Sauerstoffradikale durch Überdosen von antioxidativen Vitaminen schaden. Denn diese Radikale sind für einige unserer natürlichen Abwehrmechanismen unabdingbar notwendig. Die »Verteidigungszellen« unseres Organismus, wie z. B. die weißen Blutkörperchen, nutzen sie nämlich als »Waffen«. Sie werden von ihnen zum Abtöten und Zerstören von Bakterien und ähnlichen Feinden benötigt. Auch spielen die freien Radikale eine Rolle beim selbstregulierten Untergang körpereigener Zellen (»Apoptose«). Mit dieser werden nicht nur verbrauchte Zellen ausgeschaltet, sondern auch bösartige Neubildungen (Krebs). Denn in unserem Körper entstehen vermutlich Tag für Tag Millionen von Krebszellen, die von der körpereignen Abwehr erkannt und rasch wieder vernichtet werden, bevor sie sich zu eigentlichen Tumoren entwickeln können. Blockiert man aber die freien Radikale allzu gründlich, dann wird unsere körpereigene Abwehr »entwaffnet«, und das nützt den äußeren und in-

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Kapitel 8 · Vitamine und Gesundheit

neren Feinden unserer Gesundheit. Bei sehr hohen Vitamindosen könnte das eine Rolle spielen. Für die Prävention von Infektionen mit Vitaminpräparaten kann nach neuen Studien keine Empfehlung mehr ausgesprochen werden. Hier sind eine regelmäßige Bewegung an frischer Luft und eine vernünftige Ernährung mit viel Obst und Gemüse nachgewiesen effektiver. In unserer natürlichen Ernährung liegen nicht nur die hier dargestellten Vitamine A, E, C, Folsäure etc. einzeln oder in Kombination vor. Vielmehr sind daneben viele andere antioxidative Wirkstoffe enthalten. Man geht von mehr als 30.000 solcher sekundären Pflanzenstoffe aus. Wir haben sie am Beispiel der Karotinoide und Flavonoide schon kennen gelernt. Viele davon sind in wahrhaft bunten Mischungen einer an Obst und Gemüse reichen Ernährung enthalten und bilden hier ein regelrechtes »antioxidatives Netzwerk«. Sie sichern uns damit den von der Natur vorgegebenen optimalen Schutz vor aggressiven freien Radikalen. Ein auch nur annähernd guter Effekt lässt sich leider nicht in Vitamintabletten oder -kapseln pressen. 8.3

Homozystein

In den letzten Jahren erregte ein im Blut vorkommendes, schwefelhaltiges Nebenprodukt des Eiweiß- (= Protein-) Stoffwechsels innerhalb und außerhalb der Medizin Aufsehen: Homozystein. Dieses wird bei einem Mangel an Folsäure und B-Vitaminen vermehrt im Stoffwechsel gebildet. Ähnlich wie beim Cholesterin, zeigt ein hoher Homozysteinblutspiegel ein erhöhtes Risiko von Schlaganfall und Herzinfarkt an. Es lag nahe, Homozystein als einen weiteren ursächlichen Faktor dieser Erkrankungen zu betrachten und die bei den Blutfetten gemachten guten Erfahrungen zu übertragen. Also: Wie eine Senkung des Cholesterins Herzinfarkte verhindert, so erhoffte man sich Ähnliches durch die Senkung eines erhöhten Homozysteinspiegels nach der Gabe der mangelnden Vitamine. Wenn auch viele der Vorkämpfer dieser Behandlung all dies schon in den Bereich bewiesener Tatsachen rückten und hoch dosiert mit Vitaminpillen behandelten, war es doch zunächst nicht

mehr als eine reine Arbeitshypothese. Als solche wurde sie von kritischen Wissenschaftlern auf den Prüfstand kontrollierter Studien gestellt. Hierbei wurden auch in einer Hinsicht die Erwartungen erfüllt: Die Vitamine senkten die Homozysteinspiegel im Blut. Aber auf kardiovaskuläre Ereignisse, wie den Herzinfarkt, hatte die Gabe von Folsäure keine Wirkung. Schlimmer noch: In der Kombination mit B-Vitaminen wurde das Risiko sogar erhöht In einer anderen Studie war zwar die Zahl der Schlaganfälle gesunken, im Gegenzug aber die Zahl der Erkrankungen an instabiler Angina pectoris und Herzinsuffizienz (-schwäche) angestiegen. Auch in einer auf dem europäischen Kardiologenkongress 2007 in Wien vorgestellten norwegischen Studie an über 3000 Patienten mit bereits vorbestehenden Herz-Kreislauf-Schäden bestätigte sich dieses negative Ergebnis leider vollauf. Weil hier Patienten mit schon vorher bestehenden kardiovaskulären Erkrankungen und folglich erhöhtem Risiko erneuter Erkrankungen einbezogen worden waren, wären Effekte einer Behandlung deutlicher erkennbar gewesen als bei anfangs noch gesunden Personen. Unter Einnahme von Folsäure und Vitamin B12 oder B6 traten erneute kardiovaskuläre Ereignisse wie Herzinfarkte aber keinesfalls seltener auf als unter Placebo. Eine übergreifende Metaanalyse, in der Resultate von 12 unabhängigen Studien, also einer besonders großen Zahl von teilnehmenden Personen, zusammengefasst worden waren, zeigte in die gleiche Richtung. Auch hier bestätigte sich die Wirkungslosigkeit einer Senkung des Homozysteins im Blut in Bezug auf kardiovaskuläre und Gesamtsterblichkeit. Auf der Jahrestagung der American Heart Association 2006 lautete daher das Resümee zur Senkung von Homozystein im Blut lapidar: »Die Vitamine B6, B12 oder Folsäure können kardiovaskuläre Erkrankungen bei Hochrisikopatienten weder bremsen noch verhindern.« Andererseits kann kein Zweifel bestehen, dass ein erhöhter Homozysteinspiegel im Blut mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko einhergeht. Der medizinische Statistiker sagt, hier liegt eine »Korrelation« zwischen zwei Größen vor. Eine solche Korrelation bedeutet nicht unbedingt, dass ein direkter kausaler Zusammenhang zwischen

8.4 · Antioxidanzien

diesen Größen bestehen muss. Es kann durchaus sein, dass eine gemeinsame Ursache hinter zwei miteinander korrelierten Phänomenen steht. Ein Paradebeispiel hierfür ist die Korrelation zwischen der Geburtenhäufigkeit einerseits und der Zahl der Störche andererseits während der letzten 100 Jahre in Deutschland. Auch diese Beziehung ist zwar statistisch signifikant, beweist jedoch keinesfalls das alte Ammenmärchen vom Klapperstorch! Bei der Korrelation Homozystein/Herzinfarkt dürfte es ähnlich sein, beide Male existiert keine direkte Kausalverknüpfung zwischen den beiden Phänomenen, aber eine gemeinsame Ursache steht über beiden. In der Beziehung zwischen den Störchen und den Geburten dürfte sich der zivilisatorische Wandel widerspiegeln, einmal die Umwelt, einmal die Gebärfreudigkeit betreffend. Beim Homozystein dürften Ernährungsfehler, wie z. B. zu wenig grünes Gemüse, oder auch schädliche Gewohnheiten wie das Rauchen verantwortlich sein. Diese gemeinsamen Ursachen erhöhen sowohl das Homozystein im Blut wie auch das kardiovaskuläre Risiko. Die Wissenschaft geht jetzt davon aus, dass es sich beim Homozystein um einen Risikomarker, einen »selbst unschuldigen« Anzeiger eines erhöhten Risikos handelt. Seine Erhöhung ist damit ganz anders zu bewerten als die eines Risikofaktors wie z. B. des Cholesterins, das selbst für ein erhöhtes Risiko verantwortlich ist und dessen Senkung in die Entstehung von Folgekrankheiten direkt eingreift. 8.4

Antioxidanzien

Diesen Nahrungsbestandteilen sind wir bereits in vorhergehenden Kapiteln begegnet. Wegen ihrer sehr großen Bedeutung für unsere Gesundheit wollen wir sie und ihre Effekte hier noch einmal gesondert betrachten. Bedeutsame biologische Funktionen als Antioxidanzien und Radikalenfänger haben besonders die aus pflanzlichen Nahrungsmitteln stammenden Polyphenole. Das sind biologisch aktive Substanzen, die in Pflanzen als Farb- und Geschmackstoffe vorkommen. Zu diesen gehören die Flavonoide, Anthocyane oder Tannine, aber auch das vom Rotwein her bekannte Resveratrol.

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Hauptquellen für diese arterien-, herz- und gehirnschützenden Stoffe sind: Früchte und Gemüse, Olivenöl, Nüsse, dunkle Schokolade, Wein, Kaffee und Tee. Ein hoher Gehalt an Polyphenolen wird in der Haut von Früchten, besonders in Trauben- und Apfelschalen gefunden. Je mehr natürliche (nicht künstliche!) Farbstoffe in Lebensmitteln enthalten sind, umso mehr Polyphenole enthalten sie. Diese Farbstoffe korrelieren mit dem antioxidativen Potenzial, und man sollte deshalb besonders viele farbintensive Früchte, Salate und Obst essen. Der besonders hohe Gehalt an Antioxidanzien in dunkler Schokolade und dessen Bedeutung für Gesundheit und Lebenserwartung ist in 7 Kap. 10.4 dargestellt. Warum enthalten Pflanzen diese für uns nützlichen Stoffe? Sie schützen sich mit ihnen vor den schädlichen Einflüssen von Bakterien, Viren und Pilzen, aber auch vor der UV-Strahlung des Sonnenlichts, vor Ozon und anderen toxischen Einflüssen. Weil die meisten dieser schädlichen Faktoren vor allem auf die Oberflächen treffen, sind auch die Schutzfaktoren besonders hier angereichert. Man ist also gut beraten, zumindest in unseren Breiten die Schalen mitzuessen. Ein besseres Verständnis der Wirkung dieser Naturstoffe setzt voraus, dass wir uns mit ihren »Gegnern«, den freien Radikalen, befassen. Bei diesen handelt es sich um sehr aggressive, weil chemisch sehr reaktionsfähige elektrisch geladene Moleküle, die in unserem Stoffwechsel immer wieder entstehen und nur eine sehr kurze Lebensdauer aufweisen. Am wichtigsten sind die Sauerstoffradikale. Wenn sie nicht vorher abgefangen werden, können andere Moleküle wie z. B. Cholesterin oxidieren. Dieser Oxidationsprozess spielt bei der Entstehung von Arteriosklerose und Krebserkrankungen eine große Rolle. Besonders bedeutsam ist die durch freie Sauerstoffradikale bewirkte Oxidation (das »Ranzigwerden«) des bösen LDL-Cholesterins. Es lagert sich in die Wand von Arterien ein und bildet dort Plaques. Schlussendlich können diese einreißen, und losgelöste Teilchen verstopfen die Arterien: Es kommt zum Herzinfarkt. Gegenspieler der freien Radikale sind die Antioxidanzien, auch Radikalenfänger genannt, wie sie in natürlicher Menge und Mischung in Nahrungsmitteln pflanzlicher Herkunft vorkommen.

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Kapitel 8 · Vitamine und Gesundheit

Dabei entfalten die Polyphenole ein signifikantes sogenanntes antioxidatives Potenzial. Sie hemmen schädliche Einflüsse des Sauerstoffs, indem sie die überzähligen freien Radikale binden und diese unschädlich machen. Indem sie also z. B. die Cholesterinoxidation verhindern, können Polyphenole die verhängnisvollen Prozesse in den Arterien bereits am Anfang bremsen. Ferner entfalten sie entzündungswidrige Effekte und hemmen ähnlich wie ASS die Zusammenballung der Blutplättchen (Thrombozytenaggregation). Sie können so im Falle einer Plaqueruptur Blutgerinnsel verhindern. Außerdem beeinflussen Antioxidanzien Insulin und Fetthaushalt günstig. Sie hemmen Endothelin, ein sehr stark die Blutgefäße verengendes Hormon. Aufgrund dieser Vielzahl günstiger Effekte hat man die Polyphenole auch als »Wundermoleküle der Pflanzen« bezeichnet. Der eindeutig bewiesene Wert der mediterranen Ernährung basiert auf den Antioxidanzien in der richtigen Mischung, werden sie doch als Inhaltsstoffe von Salaten, Gemüse, Olivenöl und Wein offeriert. Im Gegensatz zur isolierten hoch dosierten Gabe dürften sich auch die gleichgerichteten Eigenschaften der Vitamine C und E oder β-Karotin, die isoliert enttäuschten, im natürlichen Mix der Nahrung positiv auswirken. ! Die Schutzwirkung von Antioxidanzien und Radikalenfängern basiert mehr auf dem Zusammenwirken sehr vieler verschiedener Komponenten in der Nahrung als auf den Einzelsubstanzen. Eine optimale Ernährung ist z. B. die mediterrane Kost. Man kann aus einer solchen Kombination nicht einfach das Wirkprinzip herausdestillieren und es, um gesund zu bleiben, dann einfach als Pille schlucken.

8.5

Anti-Aging-Hormone

Von der Gabe bestimmter Hormone und deren Vorstufen hatten Ärzte und Patienten sich das Aufhalten oder gar die Rückbildung des Alterns und von Krankheiten versprochen. So wurden noch bis vor kurzem dem als »Anti-Aging-Mittel« gepriesenen Hormon DeHydroEpiAndrosteron (DHEA),

einer Vorstufe zu weiblichen und männlichen Geschlechtshormonen, wahre Wunderkräfte nachgesagt. Es sollte die Lebensqualität verbessern, Fettablagerungen vermindern, die Muskulatur stärken und Kraft sowie Ausdauer verbessern. In neuen, präzise durchgeführten und kontrollierten Studien erwies DHEA sich aber als (teures) Placebo ohne relevante positive Effekte. Die Anwender sollten außerdem bedenken, dass DHEA ihr Hormongleichgewicht auf die gegengeschlechtliche Seite verschieben kann. Zusätzlich steht es, wie andere Hormonpräparate auch, im Verdacht, schlafende Krebszellen zu wecken. Die Bundesvereinigung der Deutschen Apothekerverbände nannte die Anwendung des Anti-AgingMittels DHEA schlicht »Quacksalberei«. Melatonin, das Hormon der Zirbeldrüse (Epiphyse) reguliert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Dabei wirkt es als eine Art von körpereignem Schlafmittel. In den USA ist dieses Hormon als »Nahrungsergänzungsmittel« frei verkäuflich. Es dient manchen Menschen zur Überwindung eines Jetlags nach langen Flugreisen, wird aber auch als Anti-Aging-Mittel empfohlen. Weder Wirksamkeit noch Unbedenklichkeit seiner Anwendung sind belegt. Somit kann man von einer Anwendung nur abraten. Im Schlaf ist die körpereigne Melatoninpoduktion vermehrt, und wer gut schläft, versorgt sich auf natürlichem Weg selbst mit diesem Stoff. Das Wachstumshormon (= Human-GrowthHormon HGH) aus der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) wurde eine Zeit lang als ein vielversprechendes »Anti-Aging-Mittel« propagiert. Auch hier gingen exakte Studien bezüglich der erhofften Wirkungen auf Körperkraft und Wohlbefinden enttäuschend aus. Zudem ist die berechtigte Sorge, Krebswachstum könnte stimuliert werden, nicht ausgeräumt. Auch dieses Hormon wird im Schlaf, aber auch unter körperlicher Belastung vermehrt im Körper gebildet. Diese beiden Körperzustände haben auch nachgewiesene natürliche Anti-AgingEffekte. Manche Hormonspiegel (vor allem die der Sexualhormone) sinken physiologisch mit dem Alter ab, das sollte man akzeptieren. Nur in ernsthaft begründeten Ausnahmefällen kann der Arzt versuchen, die sinkende DHEA-, Testosteron- oder Östrogenkonzentrationen durch Ersatztherapien

8.5 · Anti-Aging-Hormone

anzuheben. Wie die medizinische Wissenschaft am Beispiel der Östrogen-/Gestagenersatztherapie lernen musste, kann dabei aber oft mehr Schaden als Nutzen angerichtet werden. Fazit Hohe, den täglichen Bedarf überschreitende Dosen der Vitamine C, A und E, aber auch die vielgepriesenen Anti-Aging-Hormone mindern die Risiken von Alterung, Krankheit und Tod nicht. Sie haben sich als überwiegend wirkungslos gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erwiesen, und vieles spricht dafür, dass sie oft sogar schädlich sind und die Lebenserwartung verkürzen können. In der Verhütung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen können die ausgeprägten krankheitsvorbeugenden Effekte einer gesunden Ernährung mit viel Obst und Gemüse (z. B. in mediterraner Kost) nicht so einfach durch Tabletten ersetzt werden. Denn in diesen Nahrungsmitteln finden sich neben den meist in einem Mix vorkommenden Vitaminen noch reichhaltig Ballaststoffe, Mineralien (vor allem Kalium und Magnesium) und andere nützliche phytochemische Substanzen, die in isolierten Vitaminen in Tablettenform nicht enthalten sind.

Abschließend noch ein historischer Kommentar zu vielen der gepriesenen »Wundermittel«, deren Wirksamkeit nicht, deren Unbedenklichkeit oft noch weniger bewiesen ist. Dazu wollen wir am Ende dieses Kapitels erneut C.W. Hufeland mit einer Feststellung von vor 200 Jahren zitieren: »Derartige Mittel sind im günstigsten Fall als einer irrigen Überzeugung entsprungen anzusehen, stellen aber meist bewusste Täuschungen dar, um an das Geld der Mitmenschen zu gelangen.«

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Alterung und Länge des menschlichen Lebens G.G. Belz

In vielen geschichtlichen Berichten und neuzeitlichen Statistiken ist das in etwa höchste Alter, welches Menschen üblicherweise erreichen können, dokumentiert. Es beträgt ca. 100±20 Jahre und ist genetisch festgelegt. Früher starben die meisten Menschen allerdings bereits in einem sehr viel jüngeren Lebensalter. Sie fielen allerlei Krankheiten, Hunger, Kriegen, Unfällen und Vergiftungen u. a. zum Opfer, und dies lange, bevor die ihre Lebensdauer biologisch begrenzenden Mechanismen überhaupt wirksam werden konnten. Heutzutage liegt die durchschnittliche Lebensspanne in Deutschland bei etwa 80 Jahren – mit teilweise sehr deutlichen individuellen Schwankungen und bei Frauen einige Jahre über den Werten von Männern. Auf der Grundlage von Studien an Zwillingen schätzt man den genetisch bedingten Anteil an unserer Lebenslänge auf etwa ein Drittel ein, manche Autoren kommen auf bis zu zwei Drittel. Langlebigkeit ist auf jeden Fall eine vererbbare Eigenschaft. Es gibt ausgesprochen langlebige Familien. Wer mehrere Vorfahren hat, die sehr alt wurden, hat auch selbst eine relativ große Chance, alt zu werden. Unserer genetischen Vorbestimmung (Determination) können wir prinzipiell nicht entgehen. Wir können aber durch Lebensstil und Umwelteinflüsse die hierdurch zugeteilte statistische Lebenslänge beeinflussen. Meist wird sie leider durch unvernünftiges Verhalten verkürzt, wie im Extremfall z. B. bei einem leichtsinnigen Motorradfahrer;

auch andere gesundheitsschädliche Verhaltenweisen, an erster Stelle das Rauchen, zählen dazu. Mit Wissen und Vernunft und, es muss erwähnt werden, auch mit etwas Glück, kann man die eigene Lebensspanne andererseits aber manchmal sogar etwas verlängern. 9.1

Theorien des Alterns

Nachlassen der Hormonproduktion Warum altern alle höheren Lebewesen, also auch wir Menschen, überhaupt? Dazu gibt es mehrere Theorien, das letzte Wort der Wissenschaft zu allen ist noch nicht gesprochen. Eine der Theorien sieht im Nachlassen der Hormonproduktion im Laufe des Lebens die Hauptursache des Alterns. Unbestritten sinkt etwa nach dem 20. Lebensjahr die Produktion verschiedener Hormone kontinuierlich ab. Besonders betroffen davon sind die männlichen und weiblichen Geschlechtshormone, das Wachstumshormon (HGH) und das Steuerhormon für unseren Wach-Schlaf-Rhythmus, das Melatonin. Kritische Wissenschaftler sehen in diesem langsamen Versiegen der Hormonproduktion allerdings mehr eine Folge und nicht die Ursache des Alterns. Auf die sehr problematische Substitutionsbehandlung mit diesen Hormonen als »Anti-Aging-Maßnahme« wurde in 7 Kap. 8.5 hingewiesen.

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Kapitel 9 · Alterung und Länge des menschlichen Lebens

Freie Radikale

Telomere

Bereits Anfang der 1950er-Jahre wurde ein anderes, noch heute aktuelles Erklärungskonzept formuliert. Es sieht in unserem Leben auf der Basis der vom Sauerstoff abhängigen Verbrennung von Kohlenund Wasserstoff als Energielieferanten die Hauptursache für Alterung. Dabei wird den elektrisch geladenen, sehr aggressiven Sauerstoffradikalen eine Schlüsselrolle zugeschrieben. Diese Moleküle sind hochgradig chemisch reaktionsfähig und können Eiweißstoffe (Proteine), Fette (Lipide) und auch die Erbinformationen auf den Chromosomen (DNS) in den Zellen schädigen. Freie Radikale entstehen außer bei der körpereigenen Energiegewinnung auch durch äußere Einflüsse. Hier sind ultraviolettes Licht von der Sonne oder aus dem Solarium und Umweltgifte, erneut ganz besonders das Rauchen, zu nennen. Mit zunehmendem Lebensalter vermehrt sich die Bildung dieser Sauerstoffradikale. Oft nehmen dann auch schädliche Verhaltensweisen, wie Bewegungsmangel oder Fehlernährung zu. Wir können die schädliche Wirkung der freien Radikale durch antioxidative Nahrungsmittelbestandteile, insbesondere pflanzliche Farbstoffe (z. B. Polyphenole) abschwächen.

Molekularbiologische Alternsforscher schreiben der Verkürzung der Endabschnitte unserer Chromosomen (Telomere) eine besondere Rolle zu. Bei jeder Zellteilung verkürzen sich diese Telomere ein wenig. Wenn sie dann nach vielen Zellteilungen ganz aufgebraucht sind, kann sich eine Zelle nicht mehr teilen und stirbt ab. Die Verkürzung der Telomere begrenzt also die Fähigkeit aller Körperzellen, sich zu teilen. Betrachten wir beispielsweise einmal die Zellen, welche das Kollagen bilden. Kollagen (von griechisch »kolla« = der Leim) ist eine Eiweißsubstanz, die als eine Art Klebstoff fungiert, der für die Reparaturvorgänge im Körper von diesen Zellen immer wieder gebildet werden muss. Das ist z. B. für die Wundheilung unabdingbar. Unsere kollagenbildenden Zellen können sich ca. 50-mal teilen, was für etwa 100 Lebensjahre ausreicht, dann sind die Telomere aufgebraucht. Manche Wissenschaftler hegen die Hoffnung, sie könnten vielleicht Methoden entwickeln, die Telomere wieder zu reparieren bzw. zu verlängern und damit ein »ewiges« Leben zu ermöglichen. Besonders die Sirtuine stehen hier im Blickfeld der Forschung.

Verzuckerung der Eiweiße Biophysik der Hauptschlagader (Aorta) Eine weitere Theorie sieht in der Glukose, dem Blutzucker, eine der Ursachen für Alterung. Sie macht die Verbindung von Zuckermolekülen mit Proteinstrukturen verantwortlich. Das erfolgt in einem als Maillard-Reaktion bekannten biochemischen Prozess. Diese aus dem Reagenzglas bekannte »Bräunungsreaktion« läuft auch in unserem Organismus ab. Sie führt zu verzuckerten und quer vernetzten Proteinmolekülen in den Organen und mündet in deren zunehmendem Funktionsverlust. Diese Reaktion könnte auch die viel rascher ablaufenden Alterungs- und Degenerationsprozesse bei Zuckerkranken erklären. Aber weder oxidativer Stress durch Sauerstoffradikale noch »Verzuckerung« können die Alterung unseres Organismus auch nur unvollkommen erklären, am ehesten vielleicht eine vorzeitige Alterung.

Molekularbiologische Überlegungen übersehen gerne die Tatsache, dass unser erreichbares Lebensalter auch stark durch biophysikalische Faktoren begrenzt wird. Das Paradebeispiel hierfür ist die elastische Funktion der Hauptschlagader, der Aorta, die auf einer großen Dehnbarkeit dieses Blutgefäßes mittels ihrer elastischen Fasern basiert. Diese funktioniert dadurch ähnlich wie ein mit Gummi durchwirktes, unter Zug dehnbares und bei Entlastung sich wieder zusammenziehendes Gewebe. Im Bereich eines Blutdrucks bis etwa 200 mm Hg kann so das Volumen der Aorta etwa auf das 4-Fache ausgedehnt werden. Wenn der Blutdruck allerdings diese Grenze erreicht hat, endet die Dehnbarkeit, und einer weiteren Volumenzunahme widersetzen sich undehnbare Kollagenfasern in der Wand der Aorta.

Warum ist diese elastische Funktion der Aorta wichtig? Hierzu ist ein Ausflug in die Physiologie notwendig: Während jedes Herzschlages (Systole) wird Blut von der linken Herzkammer aus in die Aorta hinein ausgeworfen. Von diesem etwa 80 ml (Milliliter) betragenden Volumen, dem Schlagvolumen, fließt etwa 40 ml, also eine Hälfte, durch die Schlagadern direkt weiter zu den Organen. Gleichzeitig wird die Aorta durch den Anstieg des Drucks aufgedehnt und ihr Volumen vergrößert. Sie speichert somit noch während der Systole die andere Hälfte des Schlagvolumens. Dann erschlafft der Herzmuskel und steht während seiner Ruhepause (Diastole) kurz still. Die Klappe zwischen der linken Herzkammer und der Aorta (die Aortenklappe) schließt sich, und die Kammer füllt sich aufs Neue mit Blut aus dem Vorhof. Gleichzeitig zieht sich die zuvor gedehnte Aorta durch die elastischen Fasern (wie der Gummi) wieder zusammen, und das zuvor durch ihre Volumenzunahme gespeicherte Blut wird nun weiter nach vorn zu den Organen befördert. Der vorwärts gerichtete Blutfluss wird so also auch während des Stillstandes des Herzens in der Diastole immer in Gang gehalten. Das elastische Ausdehnen und Zusammenziehen der Aorta wird als Windkesselfunktion bezeichnet (⊡ Abb. 9.1). Sie verwandelt den eigentlich rhythmischen und stark pulsierenden Blutausstoß des Herzens in einen nahezu kontinuierlichen Blutstrom in unserem Blutkreislauf. Der durch die Windkesselfunktion unserer Aorta ermöglichte fast gleichmäßige Blutfluss ist von einer überragenden Bedeutung für unsere Gesundheit. Er schützt unsere großen und kleinen Schlagadern und die Organe, vor allem Gehirn und Nieren, vor den sonst unumgänglichen starken Druckschwankungen und damit verbundenen übermäßigen Zuckungen der Schlagadern. Zum andern entlastet diese elastische Funktion den Herzmuskel selbst, indem der Blutausstoß in die Aorta weich, wie gepuffert erfolgen kann. Dazu kommt, dass der Blutfluss durch die Herzkranzgefäße im Wesentlichen nur während der Stillstandsphase des erschlafften Herzmuskels (Diastole) erfolgen kann. Denn während der Herzmuskel bei seinem Zusammenziehen das Blut in die Aorta auswirft, herrscht in seiner eigenen Wand ein

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9.1 · Theorien des Alterns

linker Vorhof Aorta rechter Vorhof

linke Herzkammer rechte Herzkammer

⊡ Abb. 9.1. Schema der elastischen Windkesselfunktion der Hauptschlagader (Aorta). Oberes Bild: Wenn sich das Herz zusammenzieht, also ab Beginn der Systole, steigt der Druck in der linken Herzkammer an. Das Blut wird dadurch in die Aorta hineingepumpt (Pfeilrichtung). Mittleres Bild: Der ansteigende Druck in der Aorta wiederum dehnt deren elastische Wand (als wäre sie aus Gummi), und in ihrem dadurch vergrößerten Volumen wird etwa die Hälfte des sogenannten Schlagvolumens gespeichert. Die andere Hälfte des Blutes wird gleich zu den Organen weiterbefördert (mittlerer Pfeil). Unteres Bild: Danach erschlafft der Herzmuskel, die Klappe (»Ventil«) zwischen der Hauptschlagader und der linken Herzkammer schließt sich, und Letztere kann sich während der Diastole aus dem linken Vorhof erneut mit Blut füllen. Gleichzeitig zieht sich die Wand der Aorta (»wie Gummi, wenn der Druck nachlässt«) wieder zusammen (kleine Pfeile) und unterhält dadurch einen laufenden Blutfluss in der Aorta, obgleich vom Herzen aus jetzt kein Blut nachströmt. Durch diese »Windkesselfunktion« kann der eigentlich rhythmisch zuckendende Blutausstoß des Herzens in einen annähernd gleichmäßigen Blutfluss in den Arterien verwandelt werden. Diese Funktion der Aorta ist von größter Bedeutung für unsere Gesundheit und Lebensdauer. (Illustration: Doebele Design, Wiesbaden)

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Kapitel 9 · Alterung und Länge des menschlichen Lebens

so hoher Druck, dass kaum Blut zu den inneren Muskelschichten gelangt. Nur durch die Windkesselfunktion der Aorta ist eine adäquate Blutversorgung unseres Herzmuskels selbst über die Herzkranzgefäße möglich. ! Alle diese extrem wichtigen Funktionen der Aorta stehen und fallen, wie leicht einzusehen ist, mit der Funktion ihrer elastischen Fasern.

In unserem Leben läuft nun ein fast unveränderlicher, allein durch die Länge der bereits abgelaufenen Lebenszeit bestimmter (Alterungs-) Vorgang ab: Beginnend mit dem 20. Lebensjahr degenerieren die elastischen Fasern der Aorta und werden durch die viel weniger dehnbaren kollagenen Fasern ersetzt. Dadurch wird unsere Hauptschlagader immer weniger dehnbar, also starrer, und ihre wichtige elastische Windkessel-Funktion schwindet allmählich. Beim Menschen hat die Aorta mit 100±20 Jahren den Zustand eines starren Rohrs erreicht und damit ihre Funktion als Windkessel verloren. Dies hat gravierende Folgen: Der obere (systolische) Blutdruck steigt an, der untere (diastolische) fällt ab. Der Herzmuskel muss daher während der Systole mehr arbeiten, um den höheren Druck aufzubringen, gleichzeitig erhält er selbst aber in der Diastole weniger Blut über die Kranzgefäße. Wegen der starken Druckschwankungen nehmen die Zuckungen der Schlagadern zu, und die Blutversorgung der Organe erfolgt weniger gleichmäßig. Das belastet und zerstört Arterien und Organe und ist nicht lange mit dem Leben vereinbar. An der Grundsätzlichkeit dieses biophysikalisch bedingten Ablaufs lässt sich leider nichts ändern, allenfalls gewisse Verzögerungen scheinen möglich. ! Viele wissenschaftlich solide Argumente sprechen dafür, das obere Lebenslimit des Menschen bei etwa 100 Jahren anzusiedeln. Utopische Versprechungen – etwa, man könne, ohne in das Erbgut des Menschen einzugreifen, Hunderte von Jahren erreichen – müssen dem Bereich von Science-Fiction-Phantasien zugeordnet werden.

9.2

Methoden zur Lebensverlängerung

Selbst wenn wir also bis heute noch keinen kompletten Einblick in alle dem Altern zugrunde liegenden Mechanismen haben, ist doch ein umfangreiches empirisches Wissen verfügbar. Es erlaubt uns, Verhaltensweisen zu empfehlen, die geeignet sind, Alterungsprozesse zu verlangsamen und besonders eine vorzeitige Alterung unseres Organismus zu verhüten. Es gibt einige weitere physiologische Größen, welche mit der Lebensdauer von Wirbeltieren, also auch uns Menschen, korrelieren. Das gilt auch schon dann, wenn sie innerhalb des normalen Bereichs liegen. Im Wesentlichen sind es die drei durch Messung leicht erfassbare Größen: 4 Körpergewicht, 4 Körpertemperatur und 4 Puls- (= Herzschlag-) Frequenz. Niedrige Werte bei allen diesen Variablen gehen mit einer längeren Lebensdauer einher.

Hungern verlängert das Leben! Hungern = Kalorienrestriktion ist ein seit langer Zeit bekanntes, sehr gut untersuchtes und belegtes Verfahren, um Alterung zu verzögern und das Leben zu verlängern. Dies gilt nicht nur bei den Übergewichtigen. Eine lebenslange unter-(= hypo-)kalorische Ernährung (man spricht von »CR«= »Calorie Reduction«) ist eigentlich bisher sogar die einzige Maßnahme, deren lebensverlängernder Einfluss in Tierexperimenten nachgewiesen ist. Dies ist nichts wirklich ganz Neues, sondern wurde erstmals bereits 1939 veröffentlicht. Damals waren Experimente an Ratten durchgeführt worden. Erhielten diese 30% weniger Futter als die normal gefütterten Tiere, so lebten sie 50% länger. Dieses Prinzip bestätigte sich auch für viele andere untersuchte Lebewesen, vom Einzeller bis hin zu Affen. Selbst Untersuchungen an Menschenaffen, unseren nächsten Verwandten im Tierreich, bestätigten dieses Prinzip, eine ständige leichte »Hungerkur« verlängerte deren Lebensspanne um bis zu 40%.

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9.2 · Methoden zur Lebensverlängerung

Je ausgeprägter die Restriktion bei den Kalorien, umso ausgeprägter ist die Verlängerung des Lebens. Das gilt natürlich nur bis zu dem Punkt, an dem das Verhungern einsetzt. Das grundsätzliche Prinzip dürfte also auch für uns Menschen gelten, wenn auch der experimentelle Beweis kaum jemals erbracht werden kann. Beim Menschen kommt noch dazu: Das Ganze dürfte nur ab Beginn des Erwachsenenalters in Frage kommen, wenn die Wachstumsvorgänge abgeschlossen sind. Vorher würden Minderwachstum, vielleicht vermehrte Krankheitsanfälligkeit die Folge sein, wie das in den vergangenen Jahrhunderten nach Missernten, Kriegen etc. oft auch der Fall gewesen war. Wie kann man nun theoretisch eine solche Lebensverlängerung durch Hungern erklären? Die geringere Nahrungsaufnahme bewirkt eine verringerte Aktivität des oxidativen Stoffwechsels, und damit entstehen weniger schädliche freie Sauerstoffradikale. Einige indirekte Hinweise, dass diese Mechanismen tatsächlich auch bei Menschen eine Rolle spielen dürften, erhielt man in Studien zur Reduktion des Körpergewichts. Wurde dieses durch verschiedene Maßnahmen um ca. 10% reduziert, kam es im Vergleich zu Kontrollgruppen mit unverändertem Gewicht zu einem Rückgang der Körperkerntemperatur. Gleichzeitig sank auch der Blutspiegel des körpereigenen Insulins. Beide sind biologische Marker für den oxidativen Stress, der für die Alterungsprozesse eine wesentliche Rolle spielt. Außerdem bewirkt Kalorienrestriktion ein sogenanntes »Gene Silencing«. Dabei werden körpereigene, »Sirtuine« (SIR) genannte, Enzyme aktiviert. Unter deren Einfluss wird in den Zellen die Erbsubstanz DNA intensiver repariert. Die in Gewichtsreduktionsstudien nachgewiesene Verminderung von Schäden an der Erbsubstanz beweist die Existenz eines solchen Mechanismus. Aus allen diesen Beobachtungen können wir schließen: ! Beschränkung der Kalorienaufnahme und Gewichtsabnahme sind Faktoren, die Alterungsprozesse aufhalten und damit Langlebigkeit begünstigen.

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Die CRONies Wie kaum anders zu erwarten, hat sich auf diesen Kenntnissen basierend und aus Amerika kommend eine neue Bewegung formiert. Es sind die CRONies (»Calorie Restriction with Optimal Nutrition«). Die Anhänger dieser Bewegung unterziehen sich einer chronisch unterkalorischen Ernährung mit nur 1600–1800 kcal täglich. Sie hoffen, damit eine Lebensdauer von 100 bis zu 140 Jahren zu erreichen. Es gibt Hinweise, nach welchen durch Kalorienrestriktion nicht nur die Lebenspanne vergrößert wird, sondern auch die Häufigkeit von Alterserkrankungen, wie Krebs, Diabetes, Arterienverkalkung, geistiger Verfall und Parkinson, selbst Rheuma und andere Autoimmunerkrankungen zurückgehen. Wie schon gesagt, wurde bei Menschenaffen durch Langzeithungern zwar die Lebensspanne um bis zu 40% verlängert, aber, wie so oft im Leben, es gab es auch »Risiken und Nebenwirkungen«. So kam es bei diesen armen unfreiwilligen »Probanden« vermehrt zu Osteoporose, ihre Körpertemperatur sank, und ihr Paarungstrieb war reduziert. Manche dieser Effekte kann man als evolutionäre Anpassungen ansehen. In Hungerzeiten hilft nämlich eine Absenkung der Körpertemperatur, Energie zu sparen und damit das Überleben zu begünstigen. Auch sind solche Zeiten ungünstig für Fortpflanzung und die Aufzucht von Nachwuchs. Von daher stellt also eine Bremsung sexueller Aktivität einen Überlebensvorteil dar. Den Menschen, die sich zur Lebensverlängerung einem Dauerhungern unterziehen wollen, wurde für ihr weiteres Lebens das folgende Szenario entworfen: Viele Jahre werden sie frierend und hungernd verbringen, dabei werden auch ihre Libido und jede Lust auf Sex verschwinden. Dazu kommt: Längeres Sitzen wird wegen der mangelnden Polsterung am Gesäß recht schmerzhaft und wenig erquickend sein. Wegen ihrer Osteoporose werden sie in erhöhter Gefahr leben, sich schon beim geringsten Sturz oder festen Anstoßen die Knochen zu brechen. Man kann da nur berechtigt fragen: Lohnt es sich wirklich, in einem solchen Zustand auch noch um zusätzliche Jahre oder Jahrzehnte verlängert zu existieren? Denn von einem Genuss des Lebens kann ja wohl kaum die Rede sein.

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Kapitel 9 · Alterung und Länge des menschlichen Lebens

Es scheint uns viel effektiver, das Leben vernünftig zu gestalten, was durch bewusstes Essen und Trinken möglich ist. Wohldosiert sollten wir dabei auch die Lebensgenüssen einbeziehen. Verbinden sollte man seinen Lebenslauf auf jeden Fall mit ausreichender körperlicher Aktivität, die selbst ja auch Spass macht. Selbst wenn Kalorienrestriktion vielleicht noch effektiver das Leben ver