S.O.S. OS : des os solides à tout âge

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Des os solides á tout âge!

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par JEAN YVES DIONNE D’après l’ouvrage The Bone-Building Solution

John Wiley & Sons Canada, Ltd.

© Jean-Yves Dionne, 2008 Tous droits réservés. Toute reproduction d’un extrait quelconque de ce livre sous quelque forme ou par quelque moyen que ce soit—graphique, électronique ou mécanique—est strictement interdite sans l’autorisation écrite préalable de l’éditeur. Toute demande de photocopie, d’enregistrement sonore ou visuel ou de recherche d’information de toute partie du présent ouvrage devra être soumise par écrit à la Canadian Copyright Licensing Agency (Access Copyright). Afin d’obtenir une licence auprès d’Access Copyright, veuillez consulter le site www.accesscopyright.ca ou composer le 1 800 893-5777. Nous avons retracé la propriété intellectuelle des textes protégés par des droits d’auteur. Les éditeurs seraient reconnaissants de recevoir tout renseignement qui leur permettrait de rectifier toute source de référence dans les publications subséquentes. Le présent ouvrage exprime les opinions et les idées de son auteur et a été écrit afin de fournir des conseils utiles relativement au sujet traité. Ni l’auteur ni les éditeurs ne visent à fournir, par le biais du présent ouvrage, des services médicaux, thérapeutiques ou autres services professionnels. Cette publication n’est pas destinée à servir de fondement à l’action dans certaines circonstances données sans l’évaluation d’un professionnel compétent. L’auteur et les éditeurs ne peuvent être tenus responsables de tout dommage, perte ou risque, personnel ou autre, pouvant découler directement ou indirectement de l’usage et de la mise en application de toute information contenue dans le présent ouvrage. Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives Canada Dionne, Jean-Yves, 1961S.O.S. os : des os solides à tout âge! / par Jean-Yves Dionne. “D’après l’ouvrage The bone-building solution de Sam Graci, le créateur de greens+”. Comprend des réf. bibliogr. et un index. ISBN 978-0-470-15443-4 1. Os--Maladies--Prévention. 2. Ostéoporose--Prévention. 3. Nutrition. 4. Santé. I. Titre. RC931.O73D56 2008

616.7’105

C2007-907573-8

Révision Dominique Fortier Production Maquette de la couverture : Tegan Wallace Maquette de l’intérieur : Tegan Wallace Imprimeur : Printcrafters Imprimé au Canada 1 2 3 4 5 PC 12 11 10 09 08 Ce livre est imprimé avec de l’encre végétale biodégradable. Les textes sont imprimés sur du papier Enviro cream 55lb, fait à 100% de fibres recyclées postconsommation.

Son nom aurait dû apparaître sur la couverture, mais pour des raisons hors de mon contrôle, il est absent. Je dédie ce livre à ma partenaire – éditrice—collaboratrice—co-auteure Michèle Ménard sans qui ce livre, et tout mon travail, n’existerait pas. La qualité de son écriture, la justesse de sa logique et son sens parfait de l’argumentation ont transformé une série de faits et d’informations en un livre pertinent. À toi pour toujours…

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TABLE DES MATIERES

Remerciements

XII

Chapitre 1 – L’ostéoporose ne devrait pas exister! Qu’est-ce que l’ostéoporose? Le rôle des exercices Augmenter la synthèse osseuse Il n’est jamais trop tard… Adieu os douloureux, articulations raides et dos voûté!

1 2 2 3 3 4

Chapitre 2 – Quelques définitions AGL Apport nutritionnel recommandé (ANR) Arthrose DEXA EPA et DHA Équilibre acidobasique et pH (potentiel hydrogène) Indice PRAL Note T Note Z Ostéoblastes Ostéoclastes Ostéodensitométrie Ostéomalacie Ostéopénie Ostéoporose Les hormones qui jouent un rôle dans la santé osseuse Calcitonine Cortisol Déhydroépiandrostérone (DHEA) Hormone de croissance Hormones sexuelles (œstrogènes, progestérone, testostérone) Mélatonine (hormone du sommeil) Parathormone

5 5 5 6 6 6 6 7 7 7 7 8 8 8 8 9 9 9 9 10 10 10 10 11

VIII

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Chapitre 3 – L’os est un tissu vivant Un peu de physiologie Les autres rôles de l’os Les os se construisent la nuit La motivation à s’améliorer

13 14 14 15 15

Chapitre 4 – Les facteurs de risque Modifiables ou non Les facteurs de risque avec lesquels il faut vivre Les facteurs de risque sur lesquels on peut agir L’équilibre acidobasique Effets d’un régime alimentaire acidifiant sur la santé osseuse Peut-on mesurer l’impact acidobasique des aliments? Acide ou acidifiant? La mesure du pH urinaire ou de la salive Les voleurs de calcium Les boissons gazeuses Le sel de table Les médicaments

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Chapitre 5 – Des mythes et de la désinformation Mythe no 1 : J’ai besoin de plus de calcium (ou de lait) pour ne pas faire d’ostéoporose! Mythe no 2 : Il faut appliquer une crème solaire 30 min avant de s’exposer au soleil Mythe no 3 : L’ostéoporose, c’est l’affaire des femmes

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31 32

Chapitre 6 – Les médicaments Bisphosphonates Comment fonctionnent les bisphosphonates? Calcitonine Modulateurs sélectifs des récepteurs œstrogéniques Hormonothérapie substitutive Ipriflavone Un choix simple

33 33 34 34 35 35 36 36

Chapitre 7 – Complications et maladies associées Complications Fracture Compression vertébrale Déchaussement des dents Maladies et signes associés à l’ostéoporose ou à une faible densité osseuse Dégénérescence maculaire Tonus de la peau et rides

37 37 37 39 40

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40 41 42

Table des matières

IX

Diabète Maladies cardiovasculaires Maladie d’Alzheimer

42 42 42

Chapitre 8 – Des nutriments clés : les minéraux Calcium Calcium, oui mais… Absorption vs rétention Suppléments Magnésium (le minéral oublié) Densité osseuse Sources alimentaires Suppléments Bore Silice Manganèse Zinc Cuivre Sélénium Fluor

45 45 45 46 47 49 50 51 52 52 53 53 54 54 55 55

Chapitre 9 – Des nutriments clés : les vitamines Vitamine D : la vitamine soleil Effets de la vitamine D sur le fœtus et l’enfant Doit-on ou non s’exposer au soleil? Supplément Comment fonctionne-t-elle? Autres effets de la vitamine D Vitamine K : la révolution verte Comment fonctionne-t-elle? Sources Apports recommandés Vitamines B et homocystéine Homocystéine et ostéoporose Vitamine C Supplément

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Chapitre 10 – Divers autres nutriments clés Mettez de la couleur dans votre assiette Polyphénols Caroténoïdes Lysine Protéines Acides gras oméga-3

65 65 66 66 67 67 69

X

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Chapitre 11 – Les recherches de Leticia Rao et de ses collaborateurs Lycopène Thé vert Vitamine D et œstrogènes Greens+MD Greens+ Bone builderMD

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Chapitre 12 – Êtes-vous à risque? Questionnaire Commentaires sur les facteurs de risque Général Fragilité osseuse Alimentation et voleurs de minéraux Risques de chutes Exercice Résultats

77 77 81 82 83 83 84 85 86

Chapitre 13 – L’alimentation : votre plus grand allié! Qu’est-ce qu’on mange? Protéines À la santé de vos os! Les principes de base d’une alimentation saine Mangez une grande variété d’aliments! Choisissez des aliments frais Mangez à votre faim Évitez les aliments très salés Chassez les voleurs de minéraux Il y a sucre… et sucre Pratico-pratique : la règle des 2/3 de couleurs Et les féculents? À boire! Ajoutez-y du goût Un dernier conseil Une trouvaille alimentaire

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Chapitre 14 – Les exercices Les trois aspects de l’activité physique Force Endurance Souplesse À votre rythme Intensité Types d’activités physiques Trois principes pour créer l’habitude de l’activité Changer de perspective

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Table des matières

XI

Des activités plaisantes Quand la motivation est au rendez-vous Différentes activités pour différentes personnes Finalement, vous avez le choix

98 98 100 101

Chapitre 15 – Grille d’analyse des suppléments Minéraux Vitamines Autres nutriments Exemple d’un produit

103 104 105 106 108

Conclusion

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Annexe – Ressources

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Bibliographie

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Index

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REMERCIEMENTS

Ce livre est dédié à tous ceux et celles qui veulent comprendre les différents enjeux de leur santé et se prendre en main. Nous tenons à remercier les personnes suivantes pour leur appui et leur collaboration. Sans elles, ce livre n’aurait jamais vu le jour.




Patrick Stamm et Dominique Turgeon, plus que des collègues, des amis. Hélène Dionne, un esprit inventif. Daniel Pinard, un mentor expansif. Stewart Brown, un visionnaire discret. Lisa Chisholm-Neal, Letelle Leclair, Tara Stubensey et toute l’équipe de Toronto, des gens qui croient dans le potentiel des gens. Alan Logan, une mine inépuisable de connaissances. Leticia Rao et son époux, Venket Rao, des chercheurs émérites et des personnes tellement charmantes. L’équipe de John Wiley & Sons Canada, un savoir discret mais combien efficace. Dominique Fortier, une révision au-delà de la compétence. Et surtout, Sam Graci, un homme qui fait école, une inspiration. Son enthousiasme et son soutien ont été les éléments déclencheurs de la rédaction du présent ouvrage.

CHAPITRE

1

L’ostéoporose ne devrait pas exister! Certains dogmes ont la couenne dure. En science comme partout ailleurs, lorsqu’un concept est bien ancré, qu’il est admis depuis longtemps, il devient très difficile de modifier l’opinion des gens à son sujet, même si la science démontre finalement qu’il est erroné. La résistance au changement est d’ailleurs un frein important quand il s’agit de prendre sa propre santé en main. Cette inertie se fait même sentir dans le monde médical où l’autotraitement, qui fait partie d’un processus de responsabilisation et de prise en charge de la santé par l’individu, semble parfois considéré comme une hérésie. Pour nous, il est évident qu’une personne bien informée a les moyens de prévenir la plupart des maladies et autres conditions chroniques, y compris l’ostéoporose. L’ostéoporose, et en particulier la notion qu’elle est irréversible, fait partie de ces concepts admis depuis longtemps. Le but du présent ouvrage est de vous montrer, à l’aide de la recherche la plus rigoureuse, que vous avez les moyens d’empêcher et même de renverser la dégradation silencieuse de vos os. Vous apprendrez donc à connaître des outils simples et efficaces pour augmenter la densité de vos os et la force de votre squelette et ainsi prévenir des complications aux conséquences dévastatrices sur votre qualité de vie et votre santé globale. S.O.S. OS représente un concept radical, nouveau et dérangeant parce qu’il implique que vous avez la capacité de renverser un dogme établi, à savoir que l’ostéoporose, une fois installée, conduit inéluctablement à une perte de qualité de vie et à la prise de médicaments d’ordonnance. S.O.S. OS constitue un plan d’action global qui prend en considération chaque cause et chaque facteur de risque pour proposer des solutions basées sur les plus récentes données scientifiques. Il ne s’agit ni d’un système complexe impossible à appliquer ni d’une « religion alimentaire » contraignante. S.O.S. OS est la réponse simple, applicable à n’importe quel âge par quiconque veut améliorer son capital osseux, renforcer ses os ainsi que ses articulations et surtout, grâce à un effort minime, rester grand et droit jusqu’à un âge avancé.

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

QU’EST-CE QUE L’OSTÉOPOROSE? Dans les guides médicaux, on définit l’ostéoporose comme « Un désordre du squelette caractérisé par une détérioration de la force de l’os qui prédispose une personne à un risque accru de fracture. La force de l’os est la résultante de deux de ses aspects principaux, la densité osseuse et la qualité structurale de l’os1. » [Traduction] L ’ostéoporose est une épidémie silencieuse qui s’attaque à l’intégrité des os dès l’adolescence. Une mauvaise alimentation (aliments riches en calories et vides en nutriments essentiels) ne fournit pas les éléments dont nos os, et tout notre corps, ont besoin. Les capacités de construction et de réparation des os sont extrêmement sensibles aux variations erratiques, aux apports suboptimaux en vitamines, minéraux et protéines. Des recherches récentes ont mis en évidence le rôle de nouveaux nutriments (vitamine K, lycopène, L-lysine, polyphénols, etc.) qui, jusqu’à tout dernièrement, n’étaient même pas considérés dans le discours sur la santé osseuse. Les carences nutritionnelles (et pas seulement le manque de calcium) causent des dommages à nos 206 os et 143 articulations longtemps avant que le plus sensible des tests ne les perçoive. Les rayons X, les densitométries et les analyses de sang ne mesurent que les dommages ou les carences bien établies et évidentes.

LE RÔLE DES EXERCICES Couplés à une mauvaise alimentation, le manque d’exercice, la facilité et l’abondance de divertissements sédentaires font que notre squelette ne reçoit pas les stimuli nécessaires pour l’inciter à se solidifier. Pour contrer l’ostéoporose, le squelette a besoin de stimulations mécaniques qui lui signalent qu’il doit renforcer sa structure en y fixant des minéraux. Ainsi, la bonne alimentation et les apports optimaux de nutriments spécifiques, tout en constituant le premier pas dans la prévention de l’ostéoporose et de plusieurs états chroniques, ne sont pas suffisants pour renverser la vapeur, puisque le squelette ne fixe adéquatement les minéraux que s’il est physiquement stimulé. L ’ostéoporose s’ajoute donc à la liste noire des effets néfastes de la sédentarité, un des plus grands fléaux de notre temps. Sans stimulus physique, le squelette se dégrade et perd sa capacité de nous soutenir et de répondre à nos besoins. Cette perte de capacité par l’inaction n’est ni rapide ni évidente, mais elle est cumulative. Le manque d’exercice entraîne une dégradation continuelle des os, une lente érosion de nos capacités pour aboutir à une grande fragilité. Ainsi, chez l’adolescent en croissance, l’ossature ne développe pas toute sa force potentielle et, chez la personne d’âge mûr, elle casse au moindre stress. L ’exemple des astronautes est patent. Dans l’espace, en apesanteur, ces derniers doivent se soumettre à un entraînement quotidien intensif, sans quoi leur corps élimine des minéraux et perd de la masse osseuse, les conduisant tout droit à l’ostéopénie. Pourquoi? Parce que la gravité est la première force contre laquelle notre squelette travaille. Sans la gravité, le squelette n’a pas à résister. Le corps perd alors son besoin primordial de structure et se départit de ce squelette inutile. Nous ne

Chapitre 1 – L’ostéoporose ne devrait pas exister!

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sommes pas tous des astronautes, c’est vrai, mais lorsque nous sommes assis, notre squelette n’a pas grand effort à fournir. Sans effort, sans stimulus, le corps finit par perdre « l’intérêt » de conserver un squelette robuste. S.O.S. OS explique non seulement l’importance de l’exercice, mais également son application dans la vie quotidienne. Ainsi, on ne fait pas les mêmes exercices à 16 ans qu’à 80. L’intensité de l’exercice et la force des impacts ne peuvent pas être les mêmes à l’adolescence que lorsque l’ostéoporose est déclarée. À chacun son type d’activité. De la même façon, il n’est pas nécessaire de s’inscrire à un gym ni d’investir dans un équipement « high-tech ». Nous vous proposerons divers types d’exercices qui peuvent s’adapter à la réalité et aux goûts de chacun pour vous permettre d’intégrer l’activité physique à votre vie de tous les jours, favorisant ainsi le réflexe de reconstruction osseuse.

AUGMENTER LA SYNTHÈSE OSSEUSE L ’ostéoporose peut être évaluée selon trois paramètres : l’oxydation, l’acidité et l’inflammation. Chacun de ces aspects explique en partie comment la condition s’installe et pourquoi elle évolue de façon irrémédiable chez plusieurs personnes, avec ou sans médication. En effet, la médication actuelle (les biphosphonates comme le FosamaxMD) n’a qu’un effet mécanique sur la capacité de dégrader le tissu osseux; elle n’affecte aucun de ces trois paramètres. En conséquence, les médicaments n’ont aucune incidence sur la capacité du corps de reconstruire des os forts. S.O.S. OS explique comment réduire le taux d’oxydation et pourquoi cette diminution entraîne une augmentation de la synthèse de l’os. Nous verrons également comment rétablir l’équilibre acidobasique du corps et comment « l’alcalinisation » permet de réduire l’élimination rénale des minéraux pour permettre leur utilisation là où ils sont nécessaires. De plus, nous découvrirons comment contrer l’inflammation sourde chronique qui est une composante de toutes les conditions chroniques, dont l’ostéoporose, dans laquelle elle augmente la déperdition de minéraux.

IL N’EST JAMAIS TROP TARD… Ancré dans notre culture, il y a ce mythe qu’il faut défaire, démolir à tout jamais : « Il est trop tard pour… ». Non, personne n’est jamais trop vieux pour améliorer sa santé et son niveau d’énergie. Le mythe du vieillard incapable et résigné doit être éliminé pour toujours de nos esprits. Même à un âge avancé, il est possible de s’activer et d’améliorer son état de santé général, et celui de ses os en particulier. Regardez autour de vous, les exemples sont légion. Des gens se prennent en main à 60, 70 et même 80 ans, et améliorent tous les aspects de leur vie, de la force physique au moral et au goût de vivre en passant par le niveau d’énergie. Non, il n’est jamais trop tard! L’important est d’y aller à son rythme, en tenant compte de ses propres limites. Il est bien évident que l’on ne peut pas atteindre la forme physique de ses 20 ans lorsqu’on en a 80, mais on peut très certainement améliorer de façon notable tous les aspects de sa vie. Quand on veut, on peut!

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

ADIEU OS DOULOUREUX, ARTICULATIONS RAIDES ET DOS VOÛTÉ! S.O.S. OS est un plan d’action pratique, global, rigoureusement référencé et facile à suivre pour nourrir et fortifier vos 206 os et 143 articulations. Dès aujourd’hui, vous pouvez recharger vos propres systèmes de construction et de réparation des os tout en stimulant la capacité du reste du corps à se réparer. En prime, vous augmenterez votre endurance et votre force, améliorerez votre humeur et votre mémoire et, surtout, profiterez d’une stature de personne jeune et en santé, peu importe votre âge. S.O.S. OS contient aussi un guide pratique sur les suppléments accompagné d’une grille d’analyse pour vous permettre d’évaluer vous-même le bien-fondé des suppléments disponibles. Au-delà des références citées directement dans le livre, nous avons parcouru plusieurs centaines de documents provenant de revues scientifiques pour bâtir ce guide et le rendre complet, rigoureux et efficace. Tournez la page… et ouvrez une fenêtre d’espoir sur le monde de l’ostéoporose. Prenez le contrôle de votre vie à l’aide de ce livre qui vous explique clairement les découvertes renversantes sur la santé des os. Utilisez les trucs pratiques que nous vous proposons pour mettre ces découvertes en application. Vous êtes responsable de votre santé. Il est possible de renverser la vapeur et de bâtir une ossature forte à n’importe quel âge. Finalement, vous direz comme nous que l’ostéoporose ne devrait pas exister!

CHAPITRE

2

Quelques définitions Voici les définitions des mots plus techniques qui sont employés dans le présent ouvrage. Les spécialistes ne nous en voudront pas de « couper un peu les coins ronds » dans le but de faciliter la compréhension des différents concepts. Ainsi, les définitions sont correctes, mais autant que possible, formulées dans des mots de tous les jours. Il se peut que certaines subtilités échappent à nos efforts, mais l’essence s’y trouve.

AGL L’acide gamma-linolénique est un acide gras oméga-6 qui se retrouve dans les huiles d’onagre, de bourrache, de chanvre et de cassis. Contrairement aux autres oméga-6, celui-ci aurait des propriétés anti-inflammatoires et un effet synergique avec l’EPA et le DHA.

Apport nutritionnel recommandé (ANR) Les apports nutritionnels recommandés (ANR) sont les doses de nutriments qu’un comité d’experts national recommande pour prévenir les carences alimentaires de chaque nutriment chez 97 % de la population. Ces doses font l’objet d’avis bien documentés, dans l’état actuel de la science, pour un pays donné. Par exemple, l’ANR en calcium est de 1200 mg par jour au Canada, alors qu’il n’est que de 800 mg en Europe. Pourquoi cette différence? Outre certains facteurs environnementaux qui peuvent varier d’un pays à l’autre (par exemple, pour la vitamine D, le taux d’ensoleillement qui en influence la production interne), il faut comprendre que les différents comités d’experts ne se basent pas nécessairement sur les mêmes données scientifiques et ne subissent pas les mêmes pressions. Malheureusement, les différents lobbys alimentaires réussissent, de diverses façons, à influencer l’évaluation de ces apports (de même que l’élaboration des guides alimentaires nationaux). Ces influences sont multiples et certaines d’entre elles sont des plus subtiles, comme le financement d’études scientifiques à propos de tel ou tel nutriment ou substance.

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À cet effet, le cas du fluor est patent. Lorsqu’on examine la science froidement, on s’aperçoit que le fluor n’est pas un oligoélément essentiel1 et que son ajout dans l’eau potable est un risque pour la santé2. De plus, le fluor dans l’eau ne réduit pas la carie dentaire chez les enfants, contrairement à ce que les lobbyistes veulent nous faire croire. Il faut comprendre qu’à l’origine, le fluor est un déchet industriel toxique, sous-produit des industries de l’aluminium et de la potasse (engrais chimiques). Si les entreprises productrices devaient s’en débarrasser comme un déchet dangereux, la facture serait énorme. Par contre, comme leurs lobbys ont réussi à faire admettre qu’il s’agit d’un produit utile pour la santé, ces mêmes sociétés en tirent profit (voir chapitre 8)! Les ANR demeurent des références utiles, mais ils ne représentent pas les apports optimaux. Le dosage optimal varie d’une personne à l’autre, en fonction de son état de santé et de son niveau d’activité.

Arthrose L’arthrose, ou ostéo-arthrite, est une dégénérescence des cartilages souvent associée au vieillissement. Elle fait parfois suite à des traumatismes, ou encore, elle apparaît chez des sportifs comme les joueurs de soccer et les coureurs. Elle se caractérise par une usure du cartilage. L’origine et le développement de l’arthrose sont intimement liés à l’ostéoporose. Ces deux conditions se retrouvent très souvent chez la même personne et il semble que les mêmes carences nutritionnelles, en particulier celle du bore, y soient associées.

DEXA L’absorpsiométrie de photons X à deux longueurs d’onde (DEXA pour dual energy x-ray absorptiometry) est un examen d’ostéodensitométrie (mesure de la densité de l’os) très performant. Cette technique émet beaucoup moins de radiations qu’une radiographie normale, soit environ 1/10 de la quantité de rayons X produite lors d’une radiographie des poumons.

EPA et DHA L’acide eicosapentanoïque (EPA) et l’acide docosahexanoïque (DHA) sont des acides gras oméga-3 contenus dans les huiles de poisson. Ils jouent un rôle important dans la santé du système nerveux et aident à normaliser l’inflammation partout dans le corps.

Équilibre acidobasique et pH (potentiel hydrogène) Le pH est la mesure de l’acidité. Il se lit sur une échelle de 1 à 14, 1 étant extrêmement acide et 14 extrêmement alcalin (ou basique). Un pH de 7 est neutre, c’està-dire ni acide, ni alcalin. Tous les systèmes vivants ne peuvent fonctionner efficacement qu’à un certain pH, et le corps humain ne fait pas exception. L’équilibre

Chapitre 2 – Quelques définitions

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acidobasique réfère à la capacité du corps de conserver le bon pH au bon endroit (ex. : l’estomac est très acide [environ 1] et le sang, plutôt neutre [7,4]).

Indice PRAL L’indice PRAL (de l’anglais potential renal acid load), ou indice de charge acide rénale, représente la mesure de la quantité relative de déchets acides dans l’urine. Un aliment qui produit beaucoup derésidus acides possède un indice PRAL positif et un aliment qui n’en produit pas, un indice PRAL négatif ou à zéro.

Note T La note T est la comparaison de la densité osseuse d’une personne avec celle d’un individu de 30 ans en bonne santé. Cette note représente une des évaluations du risque de fracture chez les femmes ménopausées et les hommes de plus de 50 ans. L ’Organisation mondiale de la santé (OMS) a établi des critères basés sur la note T. Lorsque la note T est : • supérieure à -1,0 : les résultats sont considérés comme normaux; • entre -1,0 et -2,5 : ostéopénie; • inférieure à -2,5 : ostéoporose. Les définitions de l’ostéoporose et de l’ostéopénie établies par l’OMS, en fonction de la note T, n’ont pas été conçues comme des cibles de traitement, mais plutôt comme des références pour établir la prévalence de ces conditions (importance de la condition ou nombre de personnes ayant cette condition dans une population donnée).

Note Z La note Z est la comparaison de la densité osseuse d’une personne par rapport à la moyenne des individus du même sexe, du même âge et du même type de population.

Ostéoblastes Les ostéoblastes sont les cellules responsables de la synthèse de l’os neuf. Normalement, notre corps fabrique continuellement de l’os pour remplacer le tissu vieilli ou brisé. Le cycle de vie des ostéoblastes se divise en deux phases. Les jeunes ostéoblastes se retrouvent souvent dans le tissu autour de l’os (tissu conjonctif, tendons, tissu cartilagineux en voie de calcification chez les enfants en croissance). Ils sont de la même famille que les macrophages, des cellules du système immunitaire qui ont pour fonction de « nettoyer » les tissus des différents agresseurs (bactéries, virus, saletés ou

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

cellules mortes). La forme mature de l’ostéoblaste, appelée « ostéocyte », se situe dans l’os calcifié et s’occupe de le maintenir en bon état.

Ostéoclastes Les ostéoclastes sont la contrepartie des ostéoblastes. Ces très grosses cellules ont pour rôle de dégrader le tissu osseux en mauvais état, ou trop vieux, pour laisser la place au tissu neuf. Elles se situent habituellement à la périphérie de l’os. On appelle « résorption osseuse » ce processus de dégradation de l’os.

Ostéodensitométrie L’ostéodensitométrie (ou densitométrie osseuse) est le principal test diagnostique de l’ostéoporose et de l’ostéopénie. Il s’agit d’un examen médical qui mesure la densité de l’os à l’aide de rayons X à faible intensité. L’examen DEXA est la méthode la plus utilisée. La densité minérale osseuse peut être mesurée à l’aide de diverses méthodes. Toutes sont dites non invasives, ce qui signifie que la peau ne subit aucune perforation — aucune injection, aucune biopsie, aucune atteinte à l’intégrité du corps. Ces méthodes utilisent des rayons X qui traversent facilement les tissus mous, comme la peau et les muscles, et très peu les tissus durs comme les os. En mesurant la quantité de rayons qui passent au travers du corps, on peut ainsi déterminer la densité des tissus qui absorbent ces rayons. Il existe également des tests à base d’ultrasons, mais ceux-ci ne sont pas utilisés en clinique. Généralement, les résultats de ces tests sont exprimés en chiffres, à l’aide de la note T et/ou de la note Z. Ces notes représentent, en fait, des variations par rapport à la moyenne des gens. Ainsi, un résultat négatif indique que la densité osseuse est inférieure à la moyenne alors qu’un résultat positif indique qu’elle est supérieure à la moyenne.

Ostéomalacie Contrairement à l’ostéoporose, l’ostéomalacie se caractérise par des os mous qui se déforment et provoquent d’intenses douleurs. Elle est habituellement associée à des carences en phosphore qui peuvent être dues, par exemple, à des diarrhées chroniques. L’ostéomalacie est souvent traitée avec des mégadoses de vitamine D.

Ostéopénie L’ostéopénie est une diminution de la densité osseuse, souvent associée à une réduction du nombre d’ostéoblastes. Il s’agit de la première étape visible (à l’aide d’examens) de l’ostéoporose. Évidemment, lorsque l’ostéopénie est détectée, la perte osseuse n’en est pas à ses débuts, elle a commencé longtemps avant. L’ostéopénie ne constitue donc pas la première étape du processus, mais plutôt la dernière avant l’apparition

Chapitre 2 – Quelques définitions

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de l’ostéoporose. Pour faire la différence entre l’ostéopénie et l’ostéoporose, l’OMS se base sur la note T. Dans le cas de l’ostéopénie, la note T se situe entre -1,0 et -2,5.

Ostéoporose L’ostéoporose est un état de santé caractérisé par une faible masse osseuse et une détérioration du tissu osseux. Celle-ci affecte non seulement la partie dense du tissu osseux, mais également sa microarchitecture. Cette dernière, située à l’intérieur de l’os où se trouve la moelle osseuse, est très importante pour assurer la force et la résistance de l’os. Elle se compose de petits ponts qui forment une structure rappelant une éponge. On appelle cette partie « os trabéculaire » (qui est formé de petites travées ou ponts). L’ostéoporose affecte ces petits ponts qui diminuent en épaisseur, en force, mais aussi en nombre (figure 1). Plus l’ostéoporose progresse, plus ces ponts disparaissent, fragilisant l’os qui devient plus cassant. Selon l’OMS, l’ostéoporose apparaît lorsque la note T est inférieure à -2,5.

Os en santé à microarchitecture forte

Os ostéoporotique à microarchitecture plus fragile. Les ponts disparaissent et le risque de fracture s’accroît.

Figure 1. Images microscopiques de l’os Source : Reproduit avec la permission de la revue Journal of Bone and Mineral Research 1, 1986, p. 15-21, par l’American Society for Bone Mineral Research.

LES HORMONES QUI JOUENT UN RÔLE DANS LA SANTÉ OSSEUSE Calcitonine Hormone sécrétée par la glande thyroïde et qui agit sur les reins et les os. La calcitonine diminue le taux de calcium dans le sang en stimulant son élimination par le rein et sa fixation dans les os.

Cortisol Le cortisol est produit par les glandes surrénales (situées juste au-dessus des reins). Son rôle est multiple, allant de l’immunité au contrôle de la glycémie en passant

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par l’inflammation et le métabolisme cellulaire. Le taux de cortisol augmente avec le stress. Un taux de cortisol élevé est associé à presque toutes les maladies chroniques ainsi qu’au vieillissement prématuré. De plus, un cortisol élevé, tout comme la prise de cortisone en médicament, augmente la perte de minéraux dans les os.

Déhydroépiandrostérone (DHEA) La déhydroépiandrostérone (DHEA) est le précurseur des hormones sexuelles, mais contrairement à ce qui a été affirmé par plusieurs auteurs, elle joue également un rôle qui lui est propre. Récemment, on a découvert des récepteurs spécifiques à la DHEA, entre autres sur les ostéoblastes. La concentration de DHEA, tout comme celle de la mélatonine, diminue avec l’âge. Par ailleurs, contrairement à la mélatonine, les suppléments de DHEA ne sont pas à conseiller, car : • ils ne donnent que rarement les résultats escomptés; • la DHEA, en supplément, a la vilaine tendance à se transformer en la mauvaise hormone, soit en œstrogène chez les hommes et en testostérone chez les femmes!

Hormone de croissance Hormone fabriquée par la glande pituitaire et dont le taux, très élevé durant toute la période de croissance, diminue ensuite pour devenir très faible en âge avancé. Sa sécrétion est augmentée, peu importe l’âge, par l’exercice physique. L’hormone de croissance joue un rôle dans les processus de réparation et de synthèse de l’os.

Hormones sexuelles (œstrogènes, progestérone, testostérone) Ces hormones jouent un rôle dans le métabolisme osseux. Elles sont produites par les glandes sexuelles (ovaires, testicules) et, à moindre degré, par les glandes surrénales. La chute des hormones, à la ménopause, entraîne une augmentation de la perte de densité osseuse durant une période d’environ quatre à cinq ans. Pour prévenir et traiter l’ostéoporose et les autres effets secondaires de la ménopause, on a recours à des hormones de substitution. Cette approche est toutefois très controversée.

Mélatonine (hormone du sommeil) Hormone sécrétée par la glande pituitaire (petite glande située au centre de la tête, à la base du cerveau), durant le sommeil. Elle joue un rôle important dans la régulation du cycle circadien (cycle jour/nuit). Selon les dernières découvertes, elle stimule, conjointement avec la calcitonine, la synthèse ou la réparation de l’os durant la nuit. Même si les suppléments de mélatonine ne traitent pas toujours l’insomnie de façon adéquate, on rapporte de plus en plus leurs effets antioxydants et antivieillissement.

Chapitre 2 – Quelques définitions

11

Parathormone Hormone sécrétée par les glandes parathyroïdiennes (quatre petites glandes situées à l’intérieur de la thyroïde, mais distinctes de celle-ci) et qui agit à l’inverse de la calcitonine. Elle augmente le taux de calcium dans le sang et augmente l’élimination du phosphore par le rein. Plusieurs des définitions du précédent vocabulaire sont adaptées de l’ouvrage de L. Manuila et coll., Dictionnaire médical, publié chez Masson en 19993.

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CHAPITRE

3

L’os est un tissu vivant Tout organisme vivant est en perpétuel renouvellement. Ses parties usées, brisées ou en moins bon état sont réparées, renouvelées constamment. Pour ce faire, le corps humain est merveilleusement équipé. Tout comme le mécanicien qui doit enlever le morceau défectueux ou la rouille avant de faire une réparation sur une voiture, le corps possède toute une équipe de petits ouvriers, des enzymes et des cellules, qui nettoient, dégradent et enlèvent les parties en moins bon état pour éliminer les défauts et les pièces « rouillées ». Ensuite, une autre équipe prend la relève pour réparer ou synthétiser des morceaux neufs : de nouvelles cellules, de nouvelles protéines ou tout autre élément nécessaire. C’est ce processus qui fait dire à plusieurs que, tous les sept ans, chacun d’entre nous dispose d’un nouveau corps. Le vieillissement prématuré et la maladie se caractérisent par une diminution de ces mécanismes de réparation et de renouvellement des composantes du corps. Toutefois, plusieurs processus, appelés à tort « maladies », peuvent être renversés, et même éliminés. C’est le cas de l’ostéoporose. Puisque l’os est un tissu vivant, lorsqu’il est mis en présence d’une quantité suffisante des bons éléments nutritifs ainsi que de stimuli adéquats, il a la capacité de se reconstruire. Il n’est donc jamais trop tard pour bien faire! Évidemment, plus les dommages sont avancés, plus il faut travailler fort pour rebâtir des os sains. Après une fracture ostéoporotique, il est possible d’améliorer la qualité de l’os et de sa cicatrisation, mais la cicatrice sera toujours un maillon faible dans la structure de l’os. Bien sûr, on ne peut pas s’attendre à retrouver des os de jeune adulte à un âge avancé. Par contre, si l’on fournit à notre corps tous les nutriments dont il a besoin à tous les âges, de l’enfance au grand âge, l’ostéoporose et bien d’autres « maladies du vieillissement » n’apparaissent tout simplement pas. En fait, avec l’état des connaissances actuelles, l’ostéoporose ne devrait même plus exister! Mais puisqu’elle existe, il faut répandre la bonne nouvelle… pour que chacun sache comment la prévenir et la renverser. Comme le mécanicien doit savoir comment marche une auto pour bien l’entretenir, il faut connaître, du moins en partie, le fonctionnement de notre système osseux.

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

UN PEU DE PHYSIOLOGIE L’os est d’abord et avant tout constitué de protéines, comme tout le reste du corps d’ailleurs. Ces protéines de structure sont à 90-95 % du collagène. Oui, le même collagène qui se retrouve dans la peau (et dans les suppléments et crèmes vendus dans le commerce). C’est sur ces protéines que se fixe la partie minérale. Cet important contenu en protéines explique pourquoi l’apport en protéines de qualité dans l’alimentation est primordial. Une alimentation trop faible en protéines ne fournit pas les nutriments nécessaires pour bien construire et réparer les os. Les ostéoblastes sont les cellules chargées de la fabrication de l’os neuf. Ils sécrètent d’abord les fibres de protéines pour ensuite y fixer des minéraux, principalement un composé de phosphore et de calcium appelé « hydroxyapatite ». Intégrés à ce cristal de base, se retrouvent les autres minéraux comme le magnésium, la silice, etc. Cette structure de protéines minéralisées forme l’os tel qu’on le connaît. Le travail des ostéoblastes est tributaire de plusieurs facteurs : certaines hormones, les concentrations des divers minéraux, la quantité d’exercice et de sommeil, et, également, la présence de polyphénols antioxydants (indiquée par les couleurs des fruits et légumes) et des vitamines D, K, C et B. Le métabolisme osseux est donc beaucoup plus complexe que la simple équation « calcium + vitamine D = os en santé ». La carence d’un seul des ingrédients de la recette entrave le bon fonctionnement des ostéoblastes : le manque d’exercice réduit la stimulation mécanique réflexe dont l’os a besoin pour « savoir qu’il est utile »; un manque d’antioxydants augmente la production de radicaux libres, nuisant à la synthèse et favorisant la dégradation, etc. L’os est en constant équilibre entre la fabrication et la destruction. Pour pouvoir continuer à fabriquer de l’os, il faut faire de la place pour le nouvel os. C’est le rôle des ostéoclastes. Ces très grosses cellules sont situées autour de la trame osseuse, soit dans la microarchitecture (la partie intérieure de l’os), soit à la surface de l’os. Leur rôle est de résorber l’os, de détruire les parties trop vieilles ou en mauvais état. Lorsqu’il se trouve en équilibre, ce processus global de fabrication et de résorption s’appelle « remodelage de l’os ». Cependant, les ostéoclastes répondent aussi à des stimuli qui n’ont rien à voir avec le mieux-être de l’os. Le besoin en minéraux des autres fonctions du corps passe avant le besoin de structure. Ainsi, la résorption du tissu osseux peut être nécessaire, par exemple, pour maintenir le pH sanguin qui ne doit absolument pas varier d’un iota. En effet, les os servent plusieurs maîtres. La stature et la mobilité ne représentent qu’un aspect de leur rôle.

LES AUTRES RÔLES DE L’OS Le squelette sert de réserve de minéraux pour les autres fonctions du corps. C’est donc dans les os que le corps stocke le calcium, le magnésium, le phosphore, le sodium, le

Chapitre 3 – L’os est un tissu vivant

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potassium, etc., pour un usage ultérieur. Des fonctions aussi diverses que la coagulation sanguine, la contraction et la relaxation musculaires, la conduction nerveuse, le maintien de l’équilibre acidobasique, les réactions enzymatiques à l’intérieur des cellules, et bien d’autres encore, ont absolument besoin de ces divers minéraux. On nomme « homéostasie » l’équilibre de toutes ces fonctions. Le métabolisme minéral est réglé par diverses hormones. Par exemple, la parathormone a pour rôle de maintenir le taux de calcium dans le sang et de régler l’élimination du phosphore par les reins. À l’opposé, la calcitonine réduit le taux de calcium sanguin par élimination rénale et augmentation de sa fixation osseuse.

LES OS SE CONSTRUISENT LA NUIT C’est essentiellement durant la nuit que l’os se répare et grandit. En effet, les hormones clés pour stimuler la fabrication de l’os neuf (la calcitonine et la mélatonine) sont produites principalement la nuit, d’où l’importance d’un sommeil réparateur. La mélatonine atteint sa plus haute concentration entre 23 h et 4 h. C’est donc surtout durant cette période que le corps absorbe et utilise ses minéraux pour la construction de l’os. Cette sécrétion nocturne d’hormones explique aussi pourquoi les adolescents en croissance ont tendance à devenir « lymphatiques » et à se réveiller de plus en plus tard. Leur corps, occupé à grandir, produit plus de ces hormones « somnifères » et requiert plus d’énergie pour la croissance.

LA MOTIVATION À S’AMÉLIORER Tout comme nous, nos os ont besoin de la nuit comme période de réparation et de reconstruction, et du jour pour les motiver et les stimuler à se reconstruire. Avezvous déjà constaté que votre sommeil est meilleur lorsque vous êtes actif durant la journée? Il s’agit non seulement d’une sensation qui nous est tous familière, mais aussi d’une réalité physiologique. La pratique d’activités intenses, pendant plus de 20 minutes, entraîne une réaction métabolique hormonale. L’exercice fait s’abaisser le taux sanguin de cortisol, ou hormone du stress, ce qui réduit son effet négatif de dégradation de l’os. Les taux d’hormones sexuelles, comme la testostérone (même chez la femme), ainsi que ceux de l’hormone de croissance augmentent légèrement, ce qui s’avère bénéfique pour la santé des os (figure 2). La testostérone et l’hormone de croissance ont la capacité d’augmenter la réparation et la reconstruction osseuse1. L’exercice augmente également la production d’une autre substance, la sérotonine. Celle-ci est un neurotransmetteur, c’est-à-dire un messager qui relaie l’information entre les cellules nerveuses. C’est le porteur de la bonne humeur. Les taux de sérotonine sont faibles lors d’une dépression et élevés chez les gens heureux. L’exercice a un effet antidépresseur bien connu.

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

Toutes ces substances sont reliées à la capacité de réparation du corps, en général, et des os, en particulier. Pourcentage

Taux sanguins d’hormones

100 90 80 70 60 50 40 30 20 10

0

10

20

30

40

50

60

Minutes d’exercice aérobique Taux d’hormone de croissance Taux d’insuline et de glucose Taux de cortisol (hormone du stress)

Figure 2. Effet de l’exercice aérobique sur les taux sanguins d’hormones Source : Dr V. Giampapa, Exercise and Aging, Newark, N.J., Giampapa Institute for Anti-Aging Medicine, 2003.

Le graphique montre bien que l’exercice a un impact réel sur l’augmentation de la production des hormones bénéfiques pour la construction des os et sur la réduction des hormones néfastes comme le cortisol et l’insuline. Il résume et confirme ce que tous les adeptes de l’activité physique savent d’instinct, soit que faire de l’exercice améliore la santé, aide à renforcer le corps à tous les niveaux, y compris l’ossature, et ralentit le vieillissement.

CHAPITRE

4

Les facteurs de risque On entend constamment parler des facteurs de risque : concernant les maladies cardiovasculaires, les cancers, l’ostéoporose, le diabète, etc. Mais, en fin de compte, qu’est-ce qu’un facteur de risque? Est-ce un verdict catégorique conduisant tout droit à la maladie? Ou n’est-ce pas plutôt une sonnette d’alarme nous annonçant une probabilité plus forte de développer telle ou telle maladie? En réalité, en présence de facteurs de risque, il est en notre pouvoir d’agir pour renverser la vapeur et prévenir la maladie. D’ailleurs, la prévention est actuellement à la mode. Mais le concept même de prévention n’est pas très clair. Du point de vue médical, la prévention est plutôt axée sur la détection précoce. Étant donné que les outils des médecins sont les médicaments, les examens et la chirurgie, et qu’ils sont formés principalement pour détecter et soigner les maladies, leur perception de ce que peut être la prévention va automatiquement dans ce sens. Par contre, comme individus, les outils auxquels nous avons accès, ceux sur lesquels nous avons un certain contrôle, sont très différents : la gestion du stress, le régime alimentaire, l’exercice, les suppléments alimentaires, etc. Ainsi, la prévention individuelle et familiale consiste à tout mettre en œuvre pour ne pas devenir une statistique hospitalière. Les facteurs de risque deviennent donc des sonnettes d’alarme qui nous avertissent que le risque est réel, plutôt que des incitatifs à subir plus de tests et à prendre des médicaments.

MODIFIABLES OU NON Voici une classification des facteurs de risque basée sur plusieurs sources d’information différentes, dont celle que consultent les médecins, le guide de la pratique médicale concernant l’ostéoporose1. Nous avons préféré ne pas utiliser directement le classement proposé dans ce guide, histoire de vous présenter les facteurs de risque d’une façon plus accessible, et selon qu’ils sont ou non modifiables.

Les facteurs de risque avec lesquels il faut vivre • Âge > 65 ans • Ménopause précoce

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

• Antécédents familiaux (histoire de fracture dans la famille) • Petite ossature • Teint clair

Les facteurs de risque sur lesquels on peut agir • Sédentarité ou manque d’activité physique • Alimentation acide (équilibre acidobasique) • Carences nutritionnelles • Apport trop élevé en sel (chlorure de sodium) • Tabac • Abus d’alcool • Taux d’homocystéine • Prise de médicaments à long terme • Taux d’oxydation • Inflammation La connaissance de ces divers facteurs de risque vous permet d’évaluer sommairement votre propre niveau de risque et d’agir en conséquence. Dans le présent chapitre, nous expliquerons le lien entre l’ostéoporose et certains de ces facteurs. Cependant, pour éviter la redondance et permettre une meilleure compréhension de leurs relations avec les divers nutriments, médicaments, etc., les autres facteurs de risque seront commentés aux chapitres traitant de ces sujets.

L’ÉQUILIBRE ACIDOBASIQUE Le concept d’équilibre acidobasique réfère à la capacité du corps de conserver le bon pH (mesure de l’acidité, exactement comme dans une piscine) au bon endroit. La mesure du pH varie de 1 à 14, 1 étant extrêmement acide et 14 extrêmement alcalin (ou basique). Un pH de 7 est neutre, c’est-à-dire ni acide, ni alcalin. Pour le bon fonctionnement de ses systèmes, le corps doit maintenir différents pH à différents endroits. Par exemple, l’estomac a un pH très acide, aux environs de 1, celui du petit intestin se situe entre 4 et 5 et celui du sang doit demeurer très précisément à 7,4. La compréhension de l’équilibre acidobasique, vous l’aurez deviné, n’est pas homogène chez les professionnels de la santé. Du côté des naturopathes ainsi que d’un grand nombre de thérapeutes alternatifs, y compris d’une partie des nutritionnistes, le régime alimentaire contemporain acidifiant (riche en sucre, en aliments raffinés, en caféine et en protéines animales) entraîne des troubles importants pour la santé. Il est associé au développement de la grande majorité des maladies chroniques.

Chapitre 4 – Les facteurs de risque

19

Du côté du monde médical, y compris de la majorité des nutritionnistes, on considère que le corps ne change pas de pH et que de prétendre le contraire est absurde. Le sang a un pH de 7,4 et si une variation, même minime, survient, il faut aller à l’hôpital parce que cette variation est un état grave nommé soit « acidose », soit « alcalose métabolique ». En réalité, cette controverse n’a pas lieu d’être, puisque ces deux visions sont les deux facettes d’une même médaille. Les naturopathes n’affirment pas que le pH sanguin varie, mais plutôt que le corps doit fournir un effort constant pour prévenir toute variation de ce pH. Ainsi, plus l’environnement (régime alimentaire, stress, sédentarité, etc.) est acidifiant, plus l’effort à fournir est grand, et plus l’impact sur la santé, à long terme, est important. À l’opposé, plus l’environnement est alcalinisant, moins grand est cet effort et meilleure est la santé. Et, comme le démontrent de nombreuses recherches, l’impact négatif d’un régime acidifiant sur la santé des os est on ne peut plus direct.

Effets d’un régime alimentaire acidifiant sur la santé osseuse Dans sa recherche d’équilibre, le corps a besoin d’aliments de presque toutes les catégories. Les nutriments contenus dans les aliments ont deux fonctions principales : produire de l’énergie et fournir des matériaux de construction. Pour produire l’énergie nécessaire à sa survie et à ses fonctions, l’organisme doit métaboliser certains nutriments, créant, dans le processus, des « déchets » dont il doit ensuite se départir. Certains de ces déchets sont acides, comme ceux provenant des protéines et de la caféine, d’autres sont alcalins, comme ceux provenant des légumes verts et colorés. Par exemple, la caféine, qu’elle provienne du café, du thé noir, du maté ou des boissons gazeuses ou énergisantes, est dégradée dans le corps sous forme d’acide urique. Cet acide doit ensuite être neutralisé au rein par un système appelé « tampon carbonate ». Ce dernier couple des minéraux aux acides pour former ce que l’on appelle, en chimie, des « sels ». Ainsi, l’acide urique est neutralisé sous forme d’urate de calcium, un sel qui peut ensuite être éliminé par le rein. Pour être en mesure de neutraliser les acides, le système tampon doit avoir accès à des réserves de minéraux, notamment du calcium, du magnésium et du potassium. Ces réserves, vous l’aurez deviné, ce sont principalement nos os. Donc, plus le régime est acidifiant, plus l’effort de neutralisation est grand, forçant le corps à puiser abondamment dans ses réserves de minéraux et affaiblissant les os2.

Peut-on mesurer l’impact acidobasique des aliments? L’indice PRAL est la mesure de la quantité relative de déchets acides dans l’urine. Un aliment qui produit beaucoup de résidus acides (comme une viande ou une farine blanchie) possède un indice PRAL positif et un aliment qui n’en produit pas (comme

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

les légumes verts), un indice PRAL négatif ou à zéro. Ceux dont l’indice PRAL est négatif ont de plus la capacité de neutraliser les déchets acides, puisqu’ils fournissent des minéraux alcalins comme le magnésium et le potassium. Leur effet net est alcalin, donc protecteur. L’indice PRAL se mesure en milliéquivalent d’acide par 100 g (mEq/100 g). Indice PRAL (mEq/100 g) -0,1 ou moins 0 +0,1 à +4,1 +4,2 à +8,7 +8,8 ou plus

Effet de l’aliment alcalinisant neutre légèrement acidifiant modérément acidifiant très acidifiant

Le tableau 1 donne l’indice PRAL de quelques aliments. Notez que cet indice n’est pas une valeur absolue. La valeur PRAL peut varier, pour un même aliment, selon le contenu en minéraux du sol, par exemple. De même, pour certains aliments, l’effet acide ou alcalin est variable selon l’état de la personne qui les consomme. Par exemple, une personne sédentaire produit plus d’acides à partir des protéines, peu importe leur source, qu’une personne très active. La raison en est simple: plus votre corps utilise les nutriments à des fins de « construction » (des os, des muscles), moins il génère de déchets acides. C’est pourquoi l’exercice est aussi un facteur alcalinisant. Les chiffres du tableau ne sont donc fournis qu’à titre indicatif et pour des besoins de comparaison. Notez également que l’indice PRAL n’est pas disponible pour tous les aliments. Tableau 1 Certains aliments, classés par groupes et valeurs de l’indice PRAL Aliments

PRAL (mEq/100 g)

Boissons Vin rouge

-2,4

Eau minérale

-1,8

Féculents et produits céréaliers Pomme de terre

-4,0

Pain de blé entier

+1,8

Pain blanc

+3,7

Flocons de maïs

+6,0

Chapitre 4 – Les facteurs de risque

Aliments

PRAL (mEq/100 g)

Pâtes (nouilles)

+6,7

Farine blanchie

+7,0

Fruits et jus de fruits Raisins secs

-21,0

Abricot

-4,8

Pomme

-2,2

Fraise

-2,2

Banane

Huiles

+5,5 0

Légumes Épinards

-14,0

Chou-fleur

-4,9

Zucchini

-4,6

Tomate

-3,1

Brocoli

-1,2

Asperge

-0,4

Légumineuses Haricots verts

-3,1

Pois

+1,2

Lentilles

+3,5

Noix et oléagineuses Noisette

-2,8

Noix de Grenoble

+6,8

Arachide

+8,3

Poissons Hareng

+7,0

Morue

+7,1

Truite

+10,8

Produits laitiers Babeurre

+0,5

21

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

Aliments

PRAL (mEq/100 g)

Lait

+1,0

Yogourt nature

+1,5

Fromage gras (moins de protéines)

+8,0

Fromage maigre (plus de protéines)

+23,6

Cheddar maigre

+26,4

Fromage fondu (processed cheese)

+28,7

Viandes Bœuf maigre

+7,8

Poulet

+8,7

Charcuteries

+10,2

Salami

+11,6

« Corned-beef »

+13,2

Sources : T. Remer et F. Manz3, “Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH”, Journal of the American Dietetic Association, juillet 1995, vol. 95, no 7, p. 793-794; T. Remer4, “Influence of diet on acid-base balance”, Seminars in Dialysis, 2000, vol. 13, no 4, p. 225-226.

À l’étude du tableau, on constate que les aliments alcalinisants (chiffres négatifs) sont moins nombreux que les aliments acidifiants dans le régime alimentaire contemporain. Il faut donc faire un choix conscient pour incorporer plus d’aliments alcalinisants dans notre alimentation, tous les jours. De plus, les aliments les plus alcalinisants (les fruits et légumes) sont aussi, de façon générale, ceux qui fournissent le plus de nutriments utiles à la santé des os comme les minéraux, les vitamines K et B ainsi que les antioxydants. Pour ce qui est des protéines, pourtant essentielles à la santé osseuse, leur effet est indéniablement acidifiant. Dans le chapitre sur l’alimentation (chapitre 13), nous verrons comment fournir les protéines nécessaires à notre squelette tout en maintenant l’équilibre acidobasique.

Acide ou acidifiant? Ne vous fiez pas à vos papilles pour savoir si un aliment est acidifiant. Certains aliments sont plutôt acides au goût, mais ont un PRAL alcalin et, à l’inverse, d’autres ne sont pas perçus comme acides, mais ont un PRAL acide. Par exemple, la tomate est un fruit légèrement acide qui a un PRAL de -3,1, ce qui la classe dans les aliments alcalinisants. À l’opposé, la farine blanche (de blé), qui est loin d’être acide, a pourtant un PRAL de +7,0. L’ explication de ce paradoxe est à la fois simple et complexe. Le pH d’un aliment est fonction des acides qu’il contient alors

Chapitre 4 – Les facteurs de risque

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que le PRAL illustre l’effet des résidus d’un aliment, une fois métabolisé. Ainsi, la tomate contient des acides (comme l’acide citrique ou ascorbique), mais est source de minéraux alcalins et d’autres molécules qui, une fois transformés, produisent des molécules neutres ou alcalines. Quant à la farine, elle ne contient pas d’acide, mais son contenu en minéraux alcalinisants est négligeable et les déchets de son métabolisme sont acides.

La mesure du pH urinaire ou de la salive Une façon directe de suivre l’évolution de ses efforts en vue d’une alimentation plus alcalinisante est de mesurer le pH urinaire à l’aide de papier pH. Il est très facile de se procurer ce dernier dans les magasins d’alimentation naturelle. Ce papier change de couleur selon le pH du liquide avec lequel il est mis en contact. Pour mesurer le pH, prenez la seconde urine du matin (parce que la première est souvent trop concentrée) et plongez-y le papier pH. Une fois mouillé, il prend une nouvelle couleur que vous comparez au tableau de couleurs inclus dans le paquet. Idéa lement, effectuez ce test tous les matins pendant une dizaine de jours. Faites ensuite la moyenne des résultats (pour éliminer certaines valeurs extrêmes qui peuvent être non significatives). Il est aussi possible de mesurer le pH à partir de la salive. On n’a qu’à imbiber le papier avec la salive du matin, avant d’avoir bu ou mangé quoi que ce soit. Le pH urinaire ou salivaire doit idéalement avoisiner 7,0, c’est-à-dire être neutre (on considère qu’un pH variant entre 6,8 et 7,2 est correct). Lorsque l’ostéoporose est déjà installée, pour favoriser une reconstruction osseuse optimale, on doit cibler un pH plutôt alcalin (jusqu’à 7,4).

LES VOLEURS DE CALCIUM Les voleurs de calcium sont ces substances qui, en plus de ne pas fournir de minéraux alcalinisants, provoquent une perte de minéraux parfois importante. Certains d’entre eux sont acidifiants, d’autres pas, mais leur présence régulière et insidieuse dans notre alimentation cause beaucoup plus de dommages que l’on ne pourrait le croire.

Les boissons gazeuses Parmi les plus grands voleurs de calcium, se retrouvent les colas! Les boissons gazeuses sont au nombre des pires aliments que l’on puisse consommer et, parmi elles, les colas remportent la palme. Les boissons gazeuses sont des sources concentrées de sucres très néfastes pour la santé. Une cannette contient plus de 40 g (environ 3 c. à soupe) du pire sucre entre tous, le sirop de maïs à haute teneur en fructose (high fructose corn syrup [HFCS]). Ce produit, issu de la technologie, n’a plus rien à voir avec le sirop de maïs. Il a été digéré par un processus enzymatique qui libère le glucose et le fructose (55 % de fructose) pour qu’il soit absorbé à 100 % dans le sang, sans aucun effort de la part du système digestif. Pire encore,

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

Densité osseuse du col du fémur (g/cm2)

ce sucre liquide n’est pas perçu par l’organisme comme un aliment et n’a donc aucun effet sur la satiété. Si vous voulez vous en convaincre, faites l’essai. Prenez un repas avec un cola et, le lendemain, prenez le même genre de repas avec un verre d’eau. Vous constaterez que vous pouvez manger plus lorsque vous buvez un cola, qui contient pourtant plus de calories! Ce sucre, le HFCS, est apparu au début des années 70 pour combattre l’importation de sucre de canne aux États-Unis. Curieusement, l’augmentation spectaculaire de l’obésité dans la population débute juste après son apparition! Les boissons gazeuses qui ne contiennent pas de sucre renferment un édulcorant synthétique comme l’aspartame, l’acesulfame K ou le sucralose. Ces substances n’ont pas leur place dans un régime sain. Elles amènent le corps à percevoir les autres aliments comme du sucre, donc à les stocker. Ces faux sucres doivent être complètement bannis de l’alimentation. Les colas, quant à eux, contiennent, en plus du HFCS ou des édulcorants, de la caféine qui, nous l’avons vu plus haut, est un voleur de calcium parce qu’elle requiert l’utilisation de minéraux pour neutraliser ses déchets acides. L’ effet de la consommation de cola est une perte nette de masse osseuse directement proportionnelle à la quantité ingérée. Cet effet est perceptible à une consommation régulière aussi faible qu’une boisson par semaine. La réduction de la masse osseuse s’accroît avec la fréquence, comme le montre la figure 3. 0,90 0,89 0,88 0,87 0,86 0,85 0,84 0 0

>0à?1

>1à?3

>3à?7

>7

Consommation de cola (portions par semaine) Figure 3. Effet de la consommation de cola sur la densité osseuse chez les femmes Source : K. L. Tucker et coll.5, “Colas, but not other carbonated beverages, are associated with low bone mineral density in older women: The Framingham Osteoporosis Study”, The American Journal of Clinical Nutrition, 2006, vol. 84, p. 941.

Chapitre 4 – Les facteurs de risque

25

L’impact des boissons gazeuses autres que les colas sur le calcium n’est pas documenté. Cependant, il est clair que l’effet du cola n’est pas uniquement attribuable à son contenu en caféine, puisque la consommation de café est très loin d’avoir des répercussions aussi néfastes sur la santé osseuse.

Le sel de table Plusieurs chercheurs considèrent maintenant la consommation élevée de sel comme un facteur de risque primordial de l’ostéoporose6-8. En effet, l’alimentation devrait normalement fournir un équilibre entre divers minéraux comme le potassium et le sodium, le calcium et le magnésium. Le régime nord-américain contient facilement deux fois trop de sel (chlorure de sodium). On connaît les effets néfastes du sel sur la santé cardiovasculaire, mais il semble que son impact sur la santé osseuse ne soit pas moindre. En présence d’un excédent de sodium, le corps utilise ses réserves de calcium pour l’éliminer9. Ainsi, le sel de table constitue un autre voleur de calcium10.

Les médicaments Plusieurs médicaments sont également considérés comme des voleurs de minéraux. Leurs effets ont été constatés lors de tests sur le métabolisme de certains minéraux et, malheureusement, par l’augmentation d’effets secondaires ou l’apparition de maladies. Des chercheurs se sont penchés sur l’impact de certains médicaments sur la densité osseuse ou sur l’augmentation du risque de fractures, et les résultats sont alarmants.

Anovulants Dans le Journal de l’Association médicale canadienne11, on démontre que les femmes qui prennent des anovulants (pilule contraceptive) ont une densité osseuse de 2,3 % à 3,7 % plus faible que celles qui n’en prennent pas. Cette diminution peut sembler négligeable, mais lorsqu’elle s’additionne à d’autres facteurs de risque, son effet peut être dévastateur. De plus, comme les femmes qui prennent des anovulants sont au temps de leur vie où la densité osseuse est normalement la plus élevée, cette réduction du capital osseux hypothèque sérieusement leur santé future. Les anovulants affectent les nutriments12 suivants : • Acide folique • Magnésium • Vitamine B2 (riboflavine) • Vitamine B6 (pyridoxine)

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

• Vitamine B12 (cyanocobalamine) • Vitamine C • Zinc

Inhibiteurs de la pompe à protons Certains médicaments pour l’estomac appelés « inhibiteurs de la pompe à protons » (LosecMD, NexiumMD, ParietMD, PantolocMD) bloquent la production d’acide de l’estomac. Sachant que l’acidité de l’estomac est nécessaire à l’absorption du calcium, on comprend facilement pourquoi des chercheurs ont découvert que ces médicaments diminuent l’absorption du calcium13. Malheureusement, leur effet ne s’arrête pas là. On a constaté que l’usage à long terme de ces médicaments augmente le nombre de fractures associées à l’ostéoporose. Comme ils sont presque toujours prescrits à long terme, et surtout chez les aînés, cet effet pervers est d’autant plus alarmant14.

Cortisone Il est reconnu, et même mentionné dans les Lignes directrices de pratique clinique 2002 pour le diagnostic et le traitement de l’ostéoporose au Canada1, que l’usage de la cortisone et de ses dérivés augmente la perte de minéraux et cause l’ostéoporose, pouvant même entraîner des fractures.

Antidépresseurs Les antidépresseurs (ProzacMD, ZoloftMD, PaxilMD), qui sont souvent utilisés à long terme, peuvent augmenter le risque d’ostéoporose. En effet, une compilation de données15 regroupant plus de 5000 usagers d’antidépresseurs montre que le risque de fractures, chez eux, est multiplié par deux! Les exemples de médicaments entraînant une perte de nutriments sont nombreux. Ross Pelton, un pharmacien américain, docteur en nutrition, s’est penché sur ce dossier avec des collègues et a écrit la « bible12 » à ce sujet. Le tableau 2 présente une liste des médicaments qui affectent le métabolisme de deux nutriments importants pour la santé des os. Tableau 2 Médicaments affectant le métabolisme du calcium et du magnésium Calcium

Magnésium

Acide éthacrynique (EdecrinMD)

Acide éthacrynique (EdecrinMD)

Antiacides à base d’aluminium (MaaloxMD) Bumétanide (BurinexMD) Barbituriques

Cholestyramine (QuestranMD)

Chapitre 4 – Les facteurs de risque

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Calcium

Magnésium

Bumétanide (BurinexMD)

Cimétidine (TagametMD)

Cimétidine (TagametMD)

La cortisone et ses dérivés

La cortisone et ses dérivés

Digoxin (LanoxinMD)

Digoxin (LanoxinMD)

Ethosuximide (ZarontinMD)

Ethosuximide (ZarontinMD)

Famotidine (PepcidMD)

Famotidine (PepcidMD)

Fosphénytoïne (CerebyxMD)

Fosphénytoïne (CerebyxMD)

Furosémide (LasixMD)

Furosémide (LasixMD)

Huile minérale

Huile minérale

Hydrochlorothiazide (HydrodiurilMD)

Hydrochlorothiazide (HydrodiurilMD)

Indapapmide (LozideMD)

Mesuximide (CelontinMD)

Mesuximide (CelontinMD)

Nizatidine

Metolazone (ZaroxolynMD)

Phénytoïne (DilantinMD)

Nizatidine

Primidone (Mysoline )

Œstrogènes (PremarinMD et hormones, et tous les contraceptifs oraux)

Ranitidine (ZantacMD)

Pénicilamine (CuprimineMD)

Sel d’epsom

Phénytoïne (DilantinMD)

Tétracyclines (toutes)

Primidone (MysolineMD)

Triamtérène (ModuretMD)

Ranitidine (ZantacMD)

MD

Sel d’epsom Il faut ajouter à cette liste la caféine, un ingrédient voleur de calcium utilisé dans certains médicaments.

Tétracyclines (toutes)

Triamtérène (ModuretMD) Source : R. Pelton et coll., Drug-Induced Nutrient Depletion Handbook, Lexi-Comp, 1999, p. 250 et 270.

Évidemment, il ne faut jamais cesser une médication sans d’abord consulter son médecin. Cependant, avec de saines habitudes de vie, la dose de certains de ces médicaments peut éventuellement être réduite et même possiblement abandonnée. Dans le cas contraire, sachant que vos médicaments occasionnent des pertes de nutriments, il est de votre ressort de minimiser celles qui sont associées aux autres voleurs de minéraux et de combler les carences par des outils à votre portée : une alimentation alcaline, pauvre en aliments voleurs de minéraux; des exercices réguliers

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

(pour aider à fixer les minéraux); la gestion du stress et des suppléments conçus pour nourrir vos os. De cette façon, vous pouvez éloigner le spectre de l’ostéoporose.

CHAPITRE

5

Des my thes et de la désinformation Quand on parle de santé, il est difficile de s’y retrouver tellement nous sommes bombardés de toutes parts par des messages contradictoires. L’information, et la désinformation, nous provient tant de sociétés commerciales que d’organismes officiels qui utilisent, trop souvent, un ton de bienveillance infantilisante. Il devient donc de plus en plus ardu de se faire une opinion éclairée. Lorsqu’il s’agit de la santé des os, la désinformation se manifeste aussi très clairement. En effet, des organismes officiels, comme les Producteurs laitiers du Canada (anciennement le Bureau laitier du Canada), nous communiquent des messages biaisés, fruit du travail incessant des divers lobbys et de la puissance de leurs portefeuilles. Ainsi, ce n’est pas notre santé qui occupe le premier plan, mais plutôt les profits engendrés par la vente de tel ou tel produit ou service. Voici quelques-uns de ces messages biaisés :

MYTHE NO 1 : J’AI BESOIN DE PLUS DE CALCIUM (OU DE LAIT) POUR NE PAS FAIRE D’OSTÉOPOROSE! Ni le calcium seul, en supplément, ni le calcium des produits laitiers n’ont d’effet sur la masse osseuse. Pourtant, on le prétend à grand renfort de publicité. On nous dit même qu’un verre de lait c’est bien, mais que deux, c’est encore mieux! Et ce mythe est si bien implanté dans nos croyances que plusieurs personnes se forcent, ou forcent leurs enfants, à boire leur verre de lait à chaque repas! Les lobbys ont depuis longtemps compris cette affirmation de Staline : « Un mensonge répété assez longtemps devient une vérité ». Plusieurs études démontrent l’inefficacité du calcium seul ou du lait pour améliorer la santé osseuse. Des chercheurs1 ont mesuré l’effet d’un supplément de 1500 mg de calcium par jour sous forme de carbonate chez des jeunes filles qui avaient une alimentation typique des adolescentes, c’est-à-dire pauvre en calcium. Après 36 mois, il n’y avait aucune différence entre le groupe ayant pris le supplément de calcium et le groupe placebo.

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

Dans la plus grosse étude du genre, publiée en 20032, les chercheurs ont démontré que la consommation de calcium ou de produits laitiers n’avait pas d’incidence préventive sur l’ostéoporose ni sur les fractures. Cette étude vaut la peine que l’on s’y attarde tant les chiffres sont impressionnants. Les chercheurs ont évalué le régime alimentaire de 72 337 femmes sur une période de 18 ans. Les résultats démontrent que l’apport en vitamine D est directement lié à des os forts, mais que le lait, les produits laitiers et le calcium n’ont aucun effet de prévention des fractures ou d’amélioration de l’ossature. D’où peut bien venir le lien calcium-lait-ossature? Est-ce chez les enfants que ce rôle du lait se confirme? Eh bien! encore une fois, non. On trouve certes de petites études, conduites sur de courtes périodes, et habituellement chez des enfants dénutris, qui vantent les mérites du lait. Mais n’y cherchez pas de suivi à long terme, d’effet de la consommation de lait sur une période de cinq ans ou plus, vous n’en trouverez pas. De même, certaines études comparent le lait aux boissons gazeuses! Leurs résultats (qui en aurait douté?) favorisent le lait. La Dre Amy Lanou et son équipe de chercheurs3 ont tenté de décortiquer la science qui sous-tend les politiques nutritionnelles qui encouragent la consommation du lait. Après avoir fouillé la littérature scientifique en long et en large, ils ont dû admettre qu’aucune donnée probante ne vient appuyer l’usage du lait chez les enfants et les adolescents. Leurs recherches n’ont pas révélé le moindre avantage sur la croissance ni sur les os. Force est de constater que l’usage du lait comme aliment santé n’est qu’une question de gros sous et de marketing. Le Québec est un gros producteur de lait, il faut bien que ce lait trouve acheteur! Le journaliste scientifique français Thierry Souccar a d’ailleurs écrit un livre très bien documenté que je vous encourage à lire pour en savoir plus, qui s’intitule Lait, mensonges et propagande, publié chez Axis Mediasciences en mars 2007. Déjà en 1997, un des plus grands experts mondiaux dans le domaine de la nutrition, Walter C. Willett, de l’Université Harvard, publiait, en collaboration, dans l’American Journal of Public Health, que la consommation de produits laitiers n’a aucun effet préventif contre les fractures4. D’autre part, avec son équipe, il a montré de façon très convaincante qu’une consommation élevée de produits laitiers (plus d’une portion par jour) était associée à des taux plus élevés de cancer du sein, de cancer de la prostate, de syndrome prémenstruel, d’acné, etc. Pour conclure sur le mythe du lait, voici quelques statistiques publiées par l’International Osteoporosis Foundation5, pour le compte de l’OMS, à propos de l’ostéoporose : • Aux États-Unis, il est prévu que 40 % des femmes caucasiennes et 13 % des hommes caucasiens de plus de 50 ans subiront au moins une fracture de fragilité (due à l’ostéoporose) durant leur vie6.

Chapitre 5 – Des mythes et de la désinformation

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• L’alimentation traditionnelle asiatique ne contient aucun produit laitier. À Hong Kong, où le lait est maintenant de plus en plus présent dans l’alimentation, les fractures de la hanche ont augmenté de 200 % dans les trois dernières décennies7. • En Corée, en 1995, alors que la consommation de lait était presque inexistante, le taux de fractures chez les plus de 75 ans s’élevait à 4,3 ‰ chez les femmes et à 2,97 ‰ chez les hommes. Il s’agit d’un risque 100 fois moins élevé que chez nous8. • Par contre, comme la Corée s’américanise, à l’instar du reste de la planète, la fréquence de fractures de la hanche s’est multipliée par quatre entre 1991 et 20019. • Finalement, les pays où les fractures secondaires à l’ostéoporose sont les plus fréquentes sont la Norvège, la Suède, le Danemark et les États-Unis. Ces derniers sont parmi les plus grands consommateurs de produits laitiers10. Ces statistiques sont suffisamment éloquentes pour que l’on garde un certain scepticisme devant les publicités du Bureau laitier du Canada. Pour nous, Québécois, le lait demeure un aliment culturel. Si vous aimez les produits laitiers, consommez-en de façon modérée. Si vous n’aimez pas ça, n’en prenez tout simplement pas! Mais surtout, ne vous obligez pas à consommer du lait comme aliment santé.

MYTHE NO 2 : IL FAUT APPLIQUER UNE CRÈME SOLAIRE 30 MIN AVANT DE S’EXPOSER AU SOLEIL Voilà un autre mythe qui nous arrive directement des bureaux de marketing, cette fois-ci des entreprises productrices de crèmes solaires. Pourtant, le soleil est la meilleure façon d’obtenir de la vitamine D, une des vitamines dont manquent le plus les Nordiques comme nous. La vitamine D joue un rôle primordial dans la réparation de l’os et la prévention de l’ostéoporose. De plus, elle a pour effet de réduire l’incidence des cancers. Dans une étude récente11, la prise de vitamine D (1100 UI [unités internationales] par jour) en supplément a diminué le risque de cancer de 77 %! De plus, le taux de survie au cancer de la peau le plus meurtrier, le mélanome, semble être fonction du taux de vitamine D dans le sang, donc du taux d’exposition au soleil12. Ces données révélatrices ont incité la Société canadienne du cancer à recommander une exposition au soleil sans protection d’au moins 20 minutes par jour pour améliorer la production de vitamine D. Ainsi, pour prévenir les carences en vitamine D et aider à contrer l’ostéoporose et les cancers, il n’est pas recommandé d’appliquer un écran solaire 30 minutes avant d’aller dehors. Les crèmes solaires n’ont qu’une et une seule utilité : empêcher la peau de brûler… et peut-être diminuer le

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

vieillissement prématuré de la peau. Elles doivent donc être utilisées avec intelligence, selon la sensibilité au soleil de chaque peau.

MYTHE NO 3 : L’OSTÉOPOROSE, C’EST L’AFFAIRE DES FEMMES Ce mythe relève d’une mauvaise perception qui veut que l’ostéoporose touche uniquement les femmes ménopausées. Il est vrai que l’ostéoporose affecte plus de femmes que d’hommes. Mais, au Canada, les hommes de plus de 50 ans subissent tout de même 20 à 30 % des fractures dues à l’ostéoporose. Selon une étude canadienne, 25 % des hommes de plus de 50 ans ont ou auront une fracture vertébrale : le même chiffre que chez les femmes! Connaissez-vous un homme âgé qui a « rapetissé »? Si oui, vous connaissez un homme qui fait de l’ostéoporose!

CHAPITRE

6

Les médicaments Malgré les récentes découvertes, l’ostéoporose est encore considérée par une majorité de médecins et de pharmaciens comme « une maladie qui peut entraîner de graves complications, comme des fractures, et qu’il faut absolument traiter avec des médicaments (les bisphosphonates comme le FosamaxMD) ». En plus de la médication, on vous suggérera habituellement de prendre du calcium (1500 mg par jour) avec de la vitamine D (800 UI). Au risque de nous répéter, l’ostéoporose n’est pas une maladie, pas plus que la ménopause ou l’adolescence. C’est une condition, un état, une fragilisation réversible du squelette, un facteur de risque de fractures. La bonne nouvelle, c’est que vous avez en main tous les outils pour réduire, ou prévenir, cette fragilisation et empêcher les complications et la perte de qualité de vie qu’elles entraînent. Après avoir lu S.O.S. OS, vous comprendrez pourquoi les médicaments ne sont pas la panacée que l’on voudrait nous faire croire qu’ils sont. Ils représentent une option de dernier recours pour les cas graves seulement. La santé n’est jamais aussi simple que la prise d’une pilule, quelle qu’elle soit. Regardons donc ensemble la face cachée des médicaments associés à l’ostéoporose.

BISPHOSPHONATES La classe des bisphosphonates comprend les médicaments suivants : • Alendronate (FosamaxMD) • Clodronate (BonefosMD) • Étidronate (DidronelMD) • Étidronate + calcium (DidrocalMD) • Risendronate (ActonelMD) Personne ne remet en question l’efficacité des bisphosphonates pour augmenter la densité osseuse à court terme. Par contre, leur place dans la thérapeutique, leurs

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

effets secondaires potentiels et la durée de traitement utile sont des sujets de chauds débats.

Comment fonctionnent les bisphosphonates? Les bisphosphonates sont des molécules chimiques qui prennent la place du phosphore à la surface de la trame minérale de l’os. Ainsi, la structure même de l’os est modifiée et cette modification paralyse le travail des ostéoclastes, les cellules qui ont pour fonction d’éliminer l’os en mauvais état. Les ostéoclastes ainsi inhibés deviennent dormants et, finalement, meurent par un processus appelé « apoptose », ou mort naturelle. La dégradation ou résorption de l’os est donc diminuée, presque arrêtée1. Par contre, les bisphosphonates ne stimulent pas la synthèse de nouvel os. En fait, selon de nouvelles données, il semble que, avec le temps, les bisphosphonates inhibent également les cellules qui fabriquent l’os, les ostéoblastes. Ces nouvelles informations sèment le doute sur la pertinence de l’usage des bisphosphonates sur une longue période2. Les études montrent aussi que ces molécules subsistent dans l’os durant plusieurs années. Le terme utilisé pour évaluer ce temps de survie du médicament dans le corps est la « demi-vie », qui correspond au temps que prend le corps pour éliminer la moitié de la quantité de médicament présente. Lors d’un usage continu, certains chercheurs estiment la demi-vie des bisphosphonates dans l’os à 11 ans, ce qui est extrêmement long3. En comparaison, un antibiotique comme la pénicilline a une demi-vie de quelques heures seulement. Par exemple, la demi-vie de l’amoxicilline est de 0,7 à 1,4 heure. De plus, les études ne montrent pas de bénéfices à l’utilisation des bisphosphonates pendant plus de cinq ans. Ainsi, à cause de la très longue période durant laquelle le médicament demeure dans l’os, du potentiel de réduction de la capacité de régénération et du fait que les études ne démontrent aucun avantage à long terme, plusieurs experts s’accordent pour recommander une période maximale de traitement de cinq ans. Tous les bisphosphonates doivent être pris à jeun, au moins 2 heures avant de manger, parce qu’en présence de nourriture, ils se lient aux aliments et ne sont pas absorbés. De plus, les fabricants recommandent de rester debout ou assis (le dos droit) durant au moins 1 heure après la prise du médicament pour éviter que le comprimé ne « colle » à la paroi de l’œsophage et n’occasionne un ulcère.

CALCITONINE La calcitonine, une hormone normalement produite par la thyroïde, a pour but d’augmenter la pénétration du calcium dans l’os et de réduire le taux de calcium sanguin ainsi que son élimination par le rein. Elle fonctionne en tandem avec la parathormone qui a l’effet inverse. Pour son usage comme médicament, la calcitonine

Chapitre 6 – Les médicaments

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existe sous deux formes et origines différentes. La première, la calcitonine de saumon (CalcimarMD), doit être administrée sous forme d’injection. Son usage est donc restreint. La seconde, une calcitonine synthétique, copie de la première, se trouve en vaporisateur nasal (Miacalcin NSMD). La calcitonine n’est malheureusement pas disponible sous forme de comprimé parce que le polypeptide (une petite protéine) dont elle est constituée est digéré dans l’estomac. Elle est donc inactive par voie orale. Vous vous demandez peut-être pourquoi la calcitonine des médicaments provient du saumon? C’est parce que son effet est plus durable et qu’elle s’avère plus puissante que la calcitonine humaine. Beaucoup moins utilisée que les bisphosphonates dans les cas d’ostéoporose, elle est prescrite pour d’autres indications qui ont rapport au calcium, comme l’hypercalcémie (trop de calcium dans le sang). Contrairement aux bisphosphonates, la calcitonine augmente la synthèse de l’os par les ostéoblastes en les stimulant à fixer le calcium dans la trame osseuse. L’usage de la calcitonine est certes complexe. Ce médicament est cependant assez bien toléré, avec environ 10 % d’effets secondaires. L’allergie à ce produit, quoique rare, est sa pire complication.

MODULATEURS SÉLECTIFS DES RÉCEPTEURS ŒSTROGÉNIQUES Le raloxifène (EvistaMD) est le principal représentant de cette classe. Au début, il a été conçu comme médicament antiœstrogène pour remplacer le tamoxifène, utilisé contre le cancer du sein. On s’est cependant aperçu que son effet était sélectif et qu’il n’agissait pas sur tous les récepteurs à œstrogènes. Le raloxifène augmente la densité osseuse, mais peut aussi provoquer des bouffées de chaleur.

HORMONOTHÉRAPIE SUBSTITUTIVE À la suite de l’étude menée dans le cadre du projet Women’s Health Initiative4, l’usage à long terme des hormones en prévention de l’ostéoporose a été remis en question. Selon les études actuellement disponibles, l’intérêt de l’hormonothérapie substitutive se limite aux cinq premières années de la ménopause. Si vous décidez d’utiliser des hormones, choisissez les produits les plus similaires à votre propre biologie, c’est-à-dire des molécules identiques à celles que votre corps synthétise (on les appelle « bio-identiques »). Par exemple, pour les œstrogènes, choisissez un gel d’œstrogène à appliquer sur la peau et non un dérivé de l’urine de jument qui contient des œstrogènes différents de ceux que vous produisez. Pour les progestatifs, choisissez la progestérone identique plutôt qu’un dérivé (comme le ProveraMD). Et rappelez-vous que le choix de prendre ou de ne pas prendre d’hormones vous revient entièrement. Consultez plusieurs sources différentes et contradictoires pour pouvoir prendre une décision éclairée.

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

L’hormonothérapie substitutive est maintenant proposée aux hommes. L’andropause (ou androcourbe) a fait son apparition dans notre vocabulaire, et l’on propose aujourd’hui de la médicaliser en prescrivant de la testostérone aux hommes. Il y a fort à parier que, si cet usage se répand, nous aurons droit à la même polémique et aux mêmes controverses qu’avec les hormones féminines. Déjà, on entend parler d’une augmentation possible du risque de cancer de la prostate associée à la prise de testostérone. Encore une fois, il faut consulter plusieurs sources pour pouvoir bien évaluer les risques et les bénéfices avant de prendre une décision.

IPRIFLAVONE L’ipriflavone est un dérivé synthétique d’une des isoflavones du soya. Les isoflavones, que l’on retrouve dans plusieurs produits pour la ménopause, sont aussi appelées « phytoestrogènes ». Avant d’aller plus loin, il faut savoir que les phytoestrogènes NE sont PAS des œstrogènes! Ce sont des molécules d’origine végétale qui ont plus ou moins d’affinité avec les récepteurs œstrogéniques du corps humain. Certaines de ces molécules ont même des effets « antiœstrogènes ». Si les phytoestrogènes étaient véritablement des hormones, tous les hommes du continent asiatique, où l’on mange beaucoup de soya, seraient stériles et auraient des seins de femmes (même chose pour les végétariens)! On retrouve des phytoestrogènes dans toutes les légumineuses (du soya jusqu’au petit pois en passant par tous les haricots et toutes les lentilles) ainsi que dans la graine de lin, la patate douce, la carotte et… le houblon! Pour en revenir à l’ipriflavone, elle est disponible dans certains suppléments et considérée, au Canada, comme un produit de santé naturel. Son effet d’augmentation de la densité osseuse, malgré des études probantes, demeure controversé. Une étude, entre autres5, ne montre aucun effet après trois ans chez des femmes qui recevaient 1000 mg d’ipriflavone et 500 mg de calcium. De plus, un effet secondaire rare, mais potentiellement inquiétant, est associé à son usage : la leucocytopénie. Cette condition se caractérise par une baisse significative du compte de globules blancs (cellules importantes du système immunitaire) dans le sang. Toutefois, cet effet est réversible, donc sans complications à long terme. Outre cette ombre au tableau, les effets secondaires, principalement de nature digestive, sont rares6.

UN CHOIX SIMPLE Finalement, la vraie question à propos des médicaments et de l’ostéoporose est celle-ci : « Pourquoi utiliser un médicament, avec les risques d’effets secondaires et les coûts qui y sont associés, alors qu’une approche naturelle combinant nutrition, suppléments et exercices peut enrayer l’ostéoporose tout en augmentant votre qualité de vie? »

CHAPITRE

7

Complications et maladies associées L’ostéoporose, comme telle, est une condition silencieuse qui n’occasionne ni douleur ni inconfort. Elle est cependant source d’inquiétude en tant que facteur de risque de diverses complications et maladies qui entraînent une perte de qualité de vie. Comme nous l’avons vu, plusieurs causes (sédentarité, tabac, alimentation acide, carences nutritionnelles, prise de certains médicaments à long terme, etc.) peuvent mener à cet état. Ces mêmes causes sont aussi associées à l’évolution de plusieurs maladies. On en découvre un nombre croissant, qui évoluent en même temps ou sont secondaires à l’apparition de l’ostéoporose. L ’observation du lien existant entre plusieurs conditions différentes ne permet pas toujours d’en comprendre le pourquoi. Par contre, on peut présumer qu’en prévenant l’ostéoporose, on a de bonnes chances d’empêcher le développement des diverses maladies qui y sont associées. Dans le cas des complications (comme les fractures), il est clair que la prévention de l’ostéoporose est absolument nécessaire. D’ailleurs, l’ostéoporose ne ferait pas partie de nos préoccupations, ni même de notre vocabulaire, si elle n’était pas associée à ces complications dramatiques. Voici donc un survol des complications potentielles de l’ostéoporose et des maladies connexes.

COMPLICATIONS Fracture De loin la plus sérieuse et la plus dramatique de toutes les complications de l’ostéoporose, la fracture a un grand impact sur la qualité de vie à cause des douleurs, de l’alitement et de la convalescence qui s’ensuivent (figure 4) ainsi que de l’augmentation significative du risque de décès dans l’année qui suit. On sait qu’une fracture osseuse n’a pas les mêmes conséquences à 80 ans qu’à 18 ans. Lors d’une fracture de la jambe chez un jeune, à la suite d’un accident de ski, par exemple, on réaligne l’os brisé, on installe un plâtre et, après quelques semaines

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

de béquilles, tout est rentré dans l’ordre. Mais à 80 ans, une chute entraîne habituellement une fracture du col du fémur, un os qui se situe tout en haut de la cuisse et fait le pont avec l’os de la hanche (os iliaque). Comme il est impossible de mettre un plâtre à la hanche, il faut aliter la personne. De plus, la cicatrisation étant beaucoup moins rapide et efficace que chez le jeune, la récupération prend donc quelques mois plutôt que quelques semaines. Ajoutez à cela l’effet assommant des calmants pour atténuer la douleur (très intense), et possiblement des tranquillisants mineurs pour réduire l’anxiété (générée par la douleur et la perte de capacité), et vous obtenez une perte de qualité de vie, une perte d’autonomie, une perte d’estime de soi, et peut-être même une dépression. Ce pronostic est alarmiste, croyez-vous? Eh bien! détrompezvous. Il est d’un réalisme cru! En effet, une étude récemment publiée1 a évalué les risques de complications et de mortalité chez des anciens combattants, à la suite d’une fracture. Les résultats sont réellement stupéfiants : parmi ceux qui subissent une fracture, 1/3 meurent avant que ne s’écoule une année! Pire encore, lorsqu’une maladie grave (comme une insuffisance rénale) est associée à la fracture, le risque de décès est encore plus grand. 3 000 000

Nord-Américains affectés chaque année par l’ostéoporose

2 500 000 2 000 000 1 500 000 1 000 000 500 000 0 Fractures dues à l’ostéoporose 1,5 million

Visites à l’urgence 800 000

Hospitalisations 500 000

Admissions en centres de soins de longue durée 180 000

Visites chez le médecin 2,6 million

Figure 4. La mauvaise santé osseuse est fréquente et coûteuse. Source : Surgeon General (service de santé publique des États-Unis), Report on Bone Health and Osteoporosis, 2004.

Chapitre 7 – Complications et maladies associées

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Compression vertébrale Il existe un autre type de fracture, moins connue que celle de la hanche : il s’agit du tassement vertébral (figure 5). Plus insidieux, on le constate chez plusieurs aînés qui ont « foulé » avec l’âge. Quelquefois, la posture est affectée, entraînant une cyphose (les épaules courbent vers l’avant, donnant l’allure d’être bossu). Ce rétrécissement se fait habituellement sans douleur, mais la compression vertébrale peut parfois s’accompagner de maux intenses ou d’atteintes nerveuses à la moelle épinière. Nous connaissons tous quelqu’un (peut-être vous-même) qui souffre du « nerf sciatique », avec les douleurs irradiantes que cela provoque et la perte de qualité de vie que cela entraîne. Maintenant, imaginez les répercussions, sur le plan de la qualité de vie, de la mobilité et de l’autonomie, d’une fracture de compression qui cause des douleurs jusqu’à 10 fois plus importantes. C’est de ça dont on parle (de souffrance, de perte d’autonomie et, possiblement, de perte du désir de vivre) lorsqu’il est question des complications de l’ostéoporose2.

1,70 m (5’7”)

1,50 cm (5’0”)

1,20 m (4’0”)

90 cm (3’0”)

60 cm (2’0”)

A

A: Normal

B

B: Ostéoporose modérée

C

A : • Posture, stature et mouvements normaux B : • Perte de grandeur et de stature, changement de posture • Développement de la cyphose • Mobilité réduite C : • Transformation du tronc • Appui de la cage thoracique sur les hanches • Risque plus élevé de fractures de fragilité

C: Ostéoporose sévère

Figure 5. Conséquences de l’ostéoporose Source : Sam Graci et coll., The Bone-Building Solution, Wiley, 2006, p. 66.

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

Déchaussement des dents L’ostéoporose n’affecte pas uniquement les hanches et la colonne vertébrale, mais également les dents. En effet, un lien très étroit a été établi entre la perte ou le déchaussement des dents et la présence d’ostéoporose3. Si vos dents commencent à bouger (sauf durant l’enfance, évidemment), ce peut être le signe d’une santé osseuse vacillante4. Qui plus est, la perte de dents vous fait entrer dans un cercle vicieux. En effet, une moins bonne dentition entraîne une mastication moins efficace de la nourriture. Si elle n’est pas suffisamment broyée, cette dernière libère moins de nutriments. L’intestin ne peut alors absorber les minéraux, vitamines et autres nutriments dont ont besoin les os et les dents. d e d e nts

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La santé de tout l’organisme est interreliée. La perception du corps humain comme étant un ensemble de systèmes distincts qui n’ont pas d’influence les uns sur les autres est une vue de l’esprit. Le mauvais fonctionnement d’un seul petit élément de ce tout a des répercussions sur la santé globale. En appliquant les principes simples illustrés dans le présent ouvrage, vous pouvez non seulement améliorer votre santé osseuse, mais aussi celle de vos dents et de tout votre corps.

MALADIES ET SIGNES ASSOCIÉS À L’OSTÉOPOROSE OU À UNE FAIBLE DENSITÉ OSSEUSE On constate que lorsque l’ostéoporose fait son apparition, certaines autres maladies deviennent plus fréquentes, et vice versa. Il n’est pas toujours clair si cette augmentation de l’incidence est circonstancielle ou si elle est due au fait que ces maladies ont des causes similaires. Dans la présente section, nous évaluerons le lien possible entre ces diverses pathologies et l’ostéoporose.

Chapitre 7 – Complications et maladies associées

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Dégénérescence maculaire La dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) est plus fréquente chez la femme atteinte d’ostéoporose. En effet, une faible densité osseuse est associée à un risque plus élevé de développer la DMLA, la première cause de cécité chez les personnes âgées5. Les chercheurs n’ont pas établi de mécanisme précis liant la DMLA à l’ostéoporose. Cependant, en examinant la physiologie de la macula (au fond de l’œil), on constate que certains facteurs de risque sont communs à ces deux conditions. Ainsi, la lutéine et la zéaxanthine, deux caroténoïdes (pigments végétaux colorés), sont particulièrement concentrées au niveau de la macula, dans la rétine. Elles agissent comme filtres et préservent la macula des dommages causés par la lumière bleue. Un lien direct a été établi entre la concentration sanguine de ces caroténoïdes et la fréquence de la DMLA6. En d’autres mots, plus vous mangez d’aliments riches en carotènes (particulièrement en lutéine et en zéaxanthine), moins vous courez le risque de développer la DMLA. Dans la section sur les nutriments, nous démontrons qu’une carence alimentaire en polyphénols et en caroténoïdes antioxydants représente un des facteurs de développement de l’ostéoporose. Ainsi, une alimentation saine contenant des nutriments ciblés pour contrer l’ostéoporose peut également protéger la santé des yeux! On peut retrouver la lutéine et la zéaxanthine dans certains suppléments, mais il est beaucoup plus facile de trouver ces caroténoïdes dans la nourriture (tableau 3). Tableau 3 Contenu en lutéine et en zéaxanthine de certains aliments Aliment

Portion

Quantité

Brocoli cuit congelé

184 g (1 tasse)

2,7 mg (2 756 µg*)

Chou frisé (kale) cuit

130 g (1 tasse)

25,6 mg (25 606 µg)

Courge

180 g (1 tasse)

4 mg (4 048 µg)

Épinards cuits congelés

190 g (1 tasse)

29 mg (28 911 µg)

Pissenlit cuit

105 g (1 tasse)

5 mg (4 944 µg)

Pois cuits congelés

160 g (1 tasse)

3,8 mg (3 840 µg)

* µg = microgramme Source : Département de l’agriculture des États-Unis (USDA)7, fiche Lutein + zeaxanthin.

Les meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, le chou frisé et les épinards, constituent aussi d’excellentes sources de vitamine K (1060 µg par tasse de chou cuit et 888 µg par tasse d’épinards cuits), cette vitamine nécessaire à la reconstruction osseuse!

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

Tonus de la peau et rides Un autre effet secondaire insoupçonné de la perte osseuse est l’augmentation des rides et la perte de tonus de la peau. Bien sûr, tout le monde vieillit et tout le monde ride. Cependant, plus la perte osseuse est importante, plus la peau a tendance à perdre son tonus et plus les rides apparaissent rapidement. C’est ce qui explique, en partie, pourquoi certaines personnes ont l’air d’avoir 10 ans de plus que d’autres du même âge8. Qui plus est, des chercheurs9 ont démontré que l’on peut prédire la présence d’ostéoporose par une mesure de l’épaisseur (donc de la tonicité) de la peau!

Diabète Des chercheurs ont récemment découvert un lien important entre le diabète et le risque de fractures. En effet, les personnes qui souffrent de diabète courent deux fois plus de risques de subir une fracture que la population en général10. Pour comprendre le pourquoi de ce lien, il faut remonter à l’équilibre acidobasique et au régime alcalinisant. Les sucres (surtout les sucres raffinés) ont un effet acidifiant dans l’organisme. Comme les personnes atteintes de diabète ont de la difficulté à métaboliser les sucres, leur corps produit encore plus de déchets acidifiants, ce qui compromet l’équilibre acidobasique et provoque la déminéralisation de l’os. De même, on sait qu’une alimentation similaire à celle proposée dans le présent ouvrage (pauvre en aliments raffinés et en produits laitiers et riche en légumes colorés) a un effet protecteur contre le développement du diabète11, 12. L’exercice, si essentiel au maintien de l’intégrité des os, a également un effet protecteur contre le diabète. La liste des similarités entre ces deux conditions ne s’arrête pas ici, mais retenez simplement qu’une modification des habitudes de vie, dans le sens de celle proposée dans le présent livre, aura un impact bénéfique inévitable sur le diabète.

Maladies cardiovasculaires Un lien statistique a récemment été établi entre l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires. En effet, selon une étude effectuée en Suède13 chez des femmes de 50 à 80 ans, le risque de subir une fracture augmente de plus du double chez les femmes qui ont reçu un diagnostic de maladie cardiovasculaire (25 % contre 12 % chez les femmes n’en ayant pas eu). Encore ici, les auteurs font un lien entre les différentes causes de ces deux états (alimentation, exercice, poids, etc.).

Maladie d’Alzheimer On a constaté que les femmes âgées qui souffrent de la maladie d’Alzheimer ont une densité osseuse et un taux de vitamine D plus faible que les autres femmes du même âge14. De plus, le risque de subir des fractures augmente également15, et l’on a constaté chez elles une carence en vitamine K16.

Chapitre 7 – Complications et maladies associées

43

La consommation d’acides gras oméga-3 à chaîne longue (huiles de poisson) est un autre facteur qui peut expliquer le lien entre ces deux conditions. En effet, une étude récente a démontré que les oméga-3 de poisson consommés durant la vie offrent une protection contre le développement de l’Alzheimer17. Comme nous le verrons dans la section sur les nutriments, ils aident également à stimuler la formation d’os sains et forts18. Encore une fois, on constate, sans en avoir la preuve formelle, que les mêmes facteurs nutritionnels offrent une protection tant pour la maladie d’Alzheimer que pour l’ostéoporose. Ces quelques exemples, sans être exhaustifs, montrent bien comment une approche globale incluant la nutrition, l’exercice et des suppléments peut nous protéger non seulement de l’ostéoporose, mais également de nombreuses autres conditions et maladies liées au vieillissement. En mettant tout l’arsenal des micronutriments à notre service, nous fournissons à notre corps tous les outils dont il a besoin pour éloigner les maladies chroniques et améliorer notre capital santé.

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CHAPITRE

8

Des nutriments clés : les minéraux De tous les tissus du corps, les os sont de loin les plus minéralisés. Toutefois, il ne faut pas confondre tissu minéralisé et caillou. Contrairement au caillou, l’os, avec ses diverses cellules et son métabolisme, est un tissu vivant. Il est en perpétuelle reconstruction et son intégrité dépend de nombreux facteurs, dont la quantité de divers minéraux présents dans l’alimentation. Étant donné son rôle de réservoir de minéraux pour les autres fonctions du corps, l’os est généralement le premier (mais pas le seul) à souffrir d’une carence en minéraux. Ce chapitre-ci (minéraux) et les deux suivants (vitamines et autres nutriments) présentent le rôle des nutriments clés dans la santé de l’os ainsi que les fonctions qui y sont associées ailleurs dans l’organisme. Ces trois chapitres vous permettront de comprendre pourquoi, en prévenant l’ostéoporose, on prévient aussi nombre de conditions et maladies qui découlent des mêmes carences alimentaires.

CALCIUM On ne peut pas parler des os sans parler du calcium! Mais, contrairement à la croyance générale, ce qui est important n’est pas la quantité de calcium ingéré, mais plutôt la quantité de ce calcium effectivement absorbé et qui se retrouve là où vous en avez besoin. À quoi sert d’absorber du calcium en quantité si c’est pour calcifier les artères ou les articulations? (Voir aussi « Mythe no 1 », chapitre 5.)

Calcium, oui mais… En Amérique, l’apport nutritionnel recommandé pour un adulte est de 1200 mg de calcium élémentaire par jour. Certains auteurs recommandent 1500 mg ou même 2000 mg de calcium aux personnes à risque d’ostéoporose, et c’est ce que prescrivent de nombreux médecins. Cette recommandation n’est pas basée sur une science bien établie, mais plutôt sur des opinions d’experts appelées « consensus »1.

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

Par contre, en Europe et dans plusieurs pays d’Asie, l’apport nutritionnel recommandé n’est que de 800 mg par jour 2, 3 et, de façon surprenante, la prévalence de l’ostéoporose n’est pas affectée par cette différence d’apport. À ce titre, des chercheurs ont montré qu’un apport de plus de 800 mg de calcium (alimentation et suppléments inclus) n’entraînait aucun bénéfice supplémentaire sur le développement de la masse osseuse chez les jeunes femmes4. Selon plusieurs auteurs, l’apport nutritionnel recommandé en calcium a été augmenté à la suite des pressions politiques importantes des lobbys du lait (le Bureau laitier du Canada et son homologue américain) pour qu’il devienne, à toutes fins pratiques, impossible d’atteindre cet apport sans consommer de produits laitiers5, 6.

Absorption vs rétention Les produits laitiers représentent sans contredit la source alimentaire la plus riche en calcium dans les pays occidentaux. Toutefois, de nombreuses études cliniques démontrent que les produits laitiers n’ont aucun effet d’amélioration de l’ossature, et des études épidémiologiques tendent même à prouver qu’ils auraient un effet néfaste! L’ explication derrière ces résultats n’est pas claire. On sait cependant que la consommation de produits laitiers en abondance génère une grande quantité de déchets acides (voir « L’équilibre acidobasique », chapitre 4). Ceux-ci doivent être neutralisés à l’aide de minéraux alcalins (particulièrement le calcium, le magnésium et le potassium) pour être ensuite éliminés7. Ainsi, quoiqu’ils représentent l’apport alimentaire le plus concentré en calcium, les produits laitiers en augmentent l’élimination et l’effet final n’est pas nécessairement celui recherché. D’ailleurs, il a été démontré que l’alimentation acidifiante est l’une des causes de l’ostéoporose. C’est ce qui explique, entre autres, pourquoi celle-ci est plus présente dans les pays riches comme le nôtre8. Les légumes verts, et, à un moindre degré, tous les fruits et légumes, sont des sources moins concentrées en calcium, mais qui ont l’avantage d’augmenter la capacité du corps à conserver les minéraux et de favoriser leur utilisation aux bons endroits. Plusieurs références ont montré un lien très significatif entre la densité osseuse et la consommation de fruits et légumes, et ce, à différents âges et pour les deux sexes9-11. Le mécanisme d’action n’est pas complètement élucidé, mais le rôle du calcium passe ici au second plan. La capacité antioxydante, l’effet alcalinisant et le taux de vitamine K jouent tous un rôle important dans le développement et le maintien de l’intégrité de la masse osseuse12. Le tableau 4 permet de constater que le calcium se retrouve en bonne quantité ailleurs que dans les produits laitiers.

Chapitre 8 – Des nutriments clés : les minéraux

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Tableau 4 Sources de calcium autres que les produits laitiers Aliment

Portion

Calcium (mg)

Brocoli (cuit)

1 tasse

160

Fruits et légumes Chou frisé (kale) [cuit]

1 tasse

180

Choux de Bruxelles

1 tasse

55

Courge poivrée

1 tasse

90

Feuilles de chou vert

1 tasse

350

Feuilles de moutarde

1 tasse

160

Feuilles de navet

1 tasse

230

Figues séchées

4

112

Okras (cuits)

1 tasse

220

Orange

1

55

Pak-choï (bok choy) [cuit]

1 tasse

230

Rutabaga (cuit)

1 tasse

100

Amandes

100 g (3,5 oz)

266

Arachides

100 g (3,5 oz)

58

Graines de sésame

1 c. à soupe

90

Noisettes

100 g (3,5 oz)

188

Noix de Grenoble

100 g (3,5 oz)

94

Noix du Brésil

100 g (3,5 oz)

176

Crevettes (conserve)

85 g (3 oz)

95

Huîtres

85 g (3 oz)

80

Noix et oléagineuses

Poissons et fruits de mer

Maquereau (conserve)

85 g (3 oz)

260

Perchaude

85 g (3 oz)

115

Sardines (conserve)

85 g (3 oz)

340

Saumon (conserve)

85 g (3 oz)

200

Source : Sam Graci et coll., The Bone-Building Solution, Wiley, 2006, p. 208-209.

Suppléments Le carbonate de calcium, le supplément le plus utilisé et le plus prescrit, n’est certainement pas le plus intéressant. C’est celui que l’on retrouve dans le calcium d’huître,

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

dans le supposément fameux calcium de corail, dans les Tums® et dans les Os-Cal®. Le carbonate de calcium, c’est de la craie, ou encore du calcaire. Il est vrai que la molécule de carbonate de calcium est plus riche en calcium élémentaire que les autres, puisqu’elle en contient 40 %. Sa densité permet donc de fabriquer des comprimés « avalables » de 500 mg et plus de calcium élémentaire, alors qu’avec les autres sels, les comprimés seraient beaucoup trop gros. De plus, c’est le meilleur marché. Par contre, lorsqu’on parle de solubilité et de biodisponibilité (absorption et usage dans le corps), le carbonate, peu importe sa marque ou son origine, ne remporte pas la palme. En fait, pour se dissoudre et être absorbé, le carbonate nécessite un estomac très acide (note : il ne faut pas confondre estomac acide et alimentation acide; il n’y a aucun lien entre les deux). Malheureusement, plusieurs personnes souffrent d’hypochlorhydrie (leur estomac ne sécrète pas assez d’acide). Chez ces personnes, le taux d’absorption du carbonate de calcium passe de 30 % (dans les meilleures conditions) à 5 % ou même à 0 %. Une des causes principales d’hypochlorhydrie est l’usage des médicaments appelés « inhibiteurs de la pompe à protons » qui bloquent la sécrétion d’acide. Dans cette classe de médicaments super efficaces pour arrêter l’acide, on retrouve des marques comme LosecMD, NexiumMD, PantolocMD, PrevacidMD, ParietMD, etc. Des études ont démontré que l’usage de ces médicaments, sur une longue période, entraîne une augmentation du nombre de fractures13-15. Les autres types de suppléments de calcium, les sels d’acides organiques (citrate, lactate, gluconate, malate, chélate d’acide aminé), ne sont pas affectés par une baisse d’acidité stomacale, et leur biodisponibilité est plus élevée. Comparé au calcium provenant du carbonate, celui venant du citrate, par exemple, est absorbé presque deux fois plus, selon une étude effectuée chez la femme ménopausée16. Un nouveau sel, le formiate de calcium, a récemment démontré une absorption encore supérieure qui pourrait atteindre jusqu’à trois fois celle du carbonate17. La biodisponibilité du calcium est également fonction de la dose. En effet, une dose unique de 1000 mg est moins bien absorbée par un facteur de 60 % que cette même dose divisée en 3 ou 4 prises par jour18. Ainsi, l’excédent n’est pas absorbé et peut entraîner des effets secondaires comme la constipation. C’est ce que l’on appelle un « plafond d’absorption ». En termes clairs, au-delà de 500 mg de calcium par dose, le surplus n’est pas absorbé et peut causer des effets secondaires. T. R. Klompmaker19 démontre de façon éloquente pourquoi il faut s’en tenir à un maximum de 500 mg de calcium par dose. D’après ses recherches, les ostéoblastes, sous l’effet d’un surplus de calcium, vieillissent plus vite, deviennent séniles et meurent. L’effet final est donc une diminution de la synthèse de l’os sain.

Chapitre 8 – Des nutriments clés : les minéraux

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Calcium de corail Le calcium de corail est l’une des belles fumisteries de marketing de ces dernières années. On lui a prêté toutes sortes de vertus, de l’alcalinisation de l’organisme jusqu’à l’apport d’oligoéléments en passant par l’élimination des métaux lourds! Il faut savoir qu’il ne provient pas de la mer. Le corail vivant est une espèce protégée en voie de disparition à cause de la pollution. Le calcium que l’on vous vend provient donc de corail fossilisé, qui n’est finalement que de la roche calcaire récoltée dans une mine. De plus, chimiquement, ce calcium est un carbonate qui se comporte comme tous les carbonates. Avez-vous remarqué que, sur l’étiquette, le contenu en oligoéléments (aussi appelé « minéraux trace », un anglicisme) n’est jamais inscrit? C’est parce qu’il est infime, pour ne pas dire inexistant!

MAGNÉSIUM (LE MINÉRAL OUBLIÉ) Lorsqu’on fait des recherches à propos du magnésium dans les bases de données scientifiques, on est surpris de constater la rareté relative des études à ce sujet, surtout en comparaison du déluge d’informations sur le calcium. Cependant, malgré son peu de popularité, le magnésium (Mg) joue un rôle aussi, sinon plus, important que le calcium en tant qu’oligoélément intracellulaire essentiel au bon déroulement de centaines de réactions métaboliques. Dans notre société (ou, à tout le moins, chez nos voisins du Sud d’où provient cette statistique), l’apport en Mg est loin d’être optimal. En effet, l’apport nutritionnel recommandé chez les adultes est de 420 mg chez l’homme et de 320 mg chez la femme alors que l’apport alimentaire habituel moyen est respectivement de 323 mg et 228 mg20. De plus, selon une autre étude, l’apport alimentaire en Mg est insuffisant chez 60 % de la population nord-américaine21. Le corps compte environ 20 à 28 g de magnésium réparti de la façon suivante : 60-65 % dans les os, environ 27 % dans les muscles, 6-7 % dans les autres cellules du corps et moins de 1 % dans les liquides extracellulaires, c’est-à-dire dans les différents liquides situés entre les cellules du corps. Comme le corps favorise le maintien du taux de Mg dans le sang au détriment des réserves (il puise dans celles-ci pour préserver la concentration sanguine), il devient très difficile d’interpréter les taux circulants de Mg. Ainsi, une prise de sang peut démontrer un taux circulant tout à fait normal même en présence d’une carence en Mg22. Un apport supplémentaire en Mg n’est alors pas inutile, puisqu’il sert à normaliser les taux intracellulaires (dans les os, les muscles, etc.).

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

Santé cardiovasculaire Le magnésium améliore la fonction endothéliale23 et, par conséquent, la santé des vaisseaux sanguins à tous les niveaux24. Il cause une dilatation des vaisseaux qui irriguent le cœur25. La carence endémique en Mg serait donc un des facteurs causals des maladies comme l’athérosclérose26.

Santé nerveuse Le magnésium est reconnu pour faciliter la relaxation et la normalisation du système nerveux27. Des carences en Mg peuvent s’accompagner de symptômes neurologiques allant de l’hyperexcitabilité à l’angoisse et à l’apathie. Chez l’animal, ces symptômes sont renversés par la prise d’un supplément de Mg28. Des essais cliniques ont démontré l’effet positif du Mg dans diverses indications nerveuses, dont le trouble de l’attention/hyperactivité29 et le SPM30.

Syndrome X Le syndrome X, aussi appelé « syndrome métabolique » ou « prédiabète », se caractérise par plusieurs symptômes : hypertension légère, prise de poids abdominal (bedaine), triglycérides sanguins élevés, résistance à l’insuline, etc. Des études démontrent que le syndrome X est associé à une carence en magnésium31. La prise quotidienne de Mg permet de rétablir une saine concentration intracellulaire, améliorant ainsi la sensibilité à l’insuline32. De plus, l’administration de Mg aiderait à réduire l’incidence du diabète de type 2.

Densité osseuse La densité osseuse est directement liée à l’apport en magnésium. Des études chez la souris ont démontré qu’une carence en Mg avait un impact à plusieurs niveaux : altération de la fabrication du cartilage des articulations et des plaques de croissance chez les jeunes, réduction de l’hormone parathyroïdienne et de la vitamine D circulante, diminution de la formation de l’os par les ostéoblastes et augmentation de la dégradation par les ostéoclastes, augmentation de l’inflammation et production de radicaux libres33. Tous ces facteurs expliquent le rôle prépondérant du Mg dans la santé de l’os. La carence alimentaire en Mg est associée à une augmentation d’ostéoporose et de fractures alors que la supplémentation est associée à une augmentation de la densité osseuse. Une étude clinique effectuée chez 60 jeunes filles de 8 à 14 ans ayant un apport en Mg inférieur à 220 mg par jour appuie cette thèse. Chez ces jeunes filles, la prise d’un supplément de Mg (300 mg 2 fois par jour) a significativement augmenté la densité osseuse34. Chez les aînés, des chercheurs ont mesuré divers paramètres sanguins afin de déterminer lesquels étaient liés à la prévalence de l’ostéoporose. Les facteurs ayant

Chapitre 8 – Des nutriments clés : les minéraux

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révélé les liens les plus significatifs sont le magnésium, le zinc et l’hémoglobine. La variation du taux de calcium n’a pas démontré de lien significatif35.

Sources alimentaires Les aliments les plus riches en magnésium (tableau 5) sont les légumineuses, le chocolat, les noix, le son des grains entiers, les poissons et les légumes verts. Tableau 5 Contenu en magnésium de certains aliments Aliment

Magnésium (mg/100g)

Amandes

270

Arachides

206

Avoine complète

169

Beurre d’arachide

173

Blé entier

160

Café instantané en poudre

456

Chocolat noir

292

Épinards crus

88

Farine de blé entier

113

Fèves soya sèches

265

Gruau complet sec

144

Haricots blancs crus

170

Haricots et pois secs

230

Haricots rouges crus

163

Lait

98

Lentilles sèches

80

Maïs en épi

147

Mélasse foncée (blackstrap)

258

Millet complet

162

Noisettes

184

Noix d’acajou

267

Noix de Grenoble

190

Noix du Brésil

225

Orge complète

124

Pacanes

142

52

S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

Aliment

Magnésium (mg/100g)

Pain de blé entier

78

Pistaches

158

Poudre de cacao

420

Sarrasin complet

229

Sésame complet cru

181

Son de blé

490

Tofu

111

Source : Composition of Foods, Agriculture Handbook No. 8, United States Department of Agriculture, 1975. Sur Internet : http://www.mgwater.com/content.shtml36.

Suppléments La biodisponibilité et la solubilité du magnésium varient d’un sel à l’autre. Ainsi, les aspartates, citrates, gluconates et chlorures de magnésium ont une bonne biodisponibilité alors que les oxydes, carbonates et hydroxydes en ont une mauvaise, voire nulle37. La question du dosage est cependant problématique. En effet, Santé Canada a établi la dose maximale en supplément à 350 mg par jour alors que la dose thérapeutique varie entre 200 et 600 mg par jour. L’effet laxatif des sels de Mg est à l’origine de cette limite imposée par Santé Canada. Par contre, quelques études n’ont révélé aucun effet laxatif à des doses dépassant 1000 mg par jour de Mg38. Le dosage suggéré varie donc de 200 à 300 mg, 1 à 2 fois par jour, en mangeant. L’insuffisance rénale est la seule contre-indication à l’usage du Mg.

BORE Le bore est bien connu comme antiseptique, sous forme d’acide borique, et comme désodorisant, sous forme de borate de sodium (borax). Son utilité chez l’humain n’a été découverte que récemment39. Il est associé à plusieurs activités métaboliques, dont le métabolisme des hormones sexuelles, et son propre métabolisme est intimement lié à celui de plusieurs autres nutriments comme le calcium, le magnésium, le phosphore, le molybdène et la vitamine D. L’effet des suppléments de bore varie en fonction de l’âge. Chez les femmes ménopausées, le bore augmente la densité osseuse et diminue l’excrétion urinaire de calcium (40 %) et de magnésium (33 %). En plus d’affecter le métabolisme minéral, un supplément de bore améliore les taux d’hormones circulantes40. Par contre, lors d’une étude similaire chez des jeunes femmes athlètes de niveau universitaire, un supplément de 3 mg de bore n’a pas eu d’effet significatif 41. De plus, l’effet attendu sur la testostérone ne s’est pas manifesté chez des culturistes masculins42. Chez les personnes âgées, un apport alimentaire élevé en bore semble préserver contre le déclin des fonctions cognitives43.

Chapitre 8 – Des nutriments clés : les minéraux

53

Somme toute, le bore est un oligoélément difficile à cerner. Son effet dépend à la fois du statut nutritionnel et de l’âge des utilisateurs. Il agit comme cofacteur essentiel dans le métabolisme osseux, mais son effet n’est apparent qu’en présence des autres minéraux et nutriments pertinents comme le calcium, le magnésium et la vitamine D. Aucun apport nutritionnel recommandé n’a encore été établi, mais les doses de suppléments utilisées dans les études sont de l’ordre de 3 à 12 mg par jour. Santé Canada vient tout juste de publier la dose permise dans les suppléments : dans une multivitamine, la dose permise est de 0,7 mg et, dans un supplément ciblé pour une indication précise (comme l’ostéoporose), la dose maximale est de 3,37 mg44.

SILICE La silice est un oligoélément omniprésent dans la nature. Sous sa forme minérale, il s’agit du sable. Mais rassurez-vous, nous ne vous conseillerons pas d’ingurgiter du sable! Traditionnellement, on utilise des extraits de prêle, de bambou ou encore d’ortie comme sources de silice. La silice qu’ils contiennent est un composé soluble qui est facilement absorbé, contrairement à la silice du sable. Elle tonifie les cheveux cassants et les ongles friables, et améliore l’état et l’élasticité de la peau endommagée par le soleil45. Comme nous l’avons vu dans le chapitre 7, un mauvais état de la peau reflète un mauvais état de l’ossature. La silice semble agir directement sur les cellules qui synthétisent le collagène et sur les ostéoblastes46. En favorisant une meilleure synthèse du collagène, la silice aide à tonifier toutes les structures du corps. Dans l’os, en plus d’améliorer la trame de protéines, elle exerce une action prépondérante sur la densité minérale. On a en effet observé que la densité osseuse est directement liée à l’apport alimentaire en silice47. Le plus fascinant à propos de la silice, c’est sa capacité à se lier à un minéral toxique, l’aluminium, pour empêcher son absorption et augmenter son élimination48. L’aluminium est associé au développement de l’Alzheimer et, selon des données préliminaires, de l’ostéoporose49. Outre les suppléments, le son des grains entiers, les légumineuses, certains fruits (comme la banane) et certains légumes (comme les épinards et les légumes racines) constituent de bonnes sources de silice. Côté dosage, des doses de 5 à 100 mg de silice ont été utilisées avec succès pour améliorer la santé osseuse50.

MANGANÈSE Le manganèse (Mn) est un autre oligoélément dont le statut est plutôt « obscur ». Il est connu pour causer le manganisme chez les soudeurs et les travailleurs en sidérurgie. Les symptômes de cette maladie d’intoxication chronique sont surtout neurologiques. Cependant, il ne faut pas perdre de vue le rôle métabolique important du Mn.

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

Le Mn est un cofacteur essentiel de plusieurs enzymes, dont une superoxyde dismutase (enzyme de dégradation des radicaux libres). La carence en Mn est associée, chez l’animal, à des retards de croissance, à des réductions de la fertilité, à des malformations congénitales, à des troubles du métabolisme des glucides et des lipides ainsi qu’à une intolérance au glucose51. Les suppléments de Mn sont associés à la santé des os et des articulations, mais bien peu de données ont été publiées. L’apport recommandé est de 2,3 mg pour les hommes et de 1,8 mg pour les femmes. La limite maximale quotidienne est établie à 11 mg par jour.

ZINC Le zinc est un oligoélément assez connu, principalement pour son rôle dans le système immunitaire. Il est associé à nombre de réactions enzymatiques, en particulier la prolifération, la différenciation et l’apoptose (mort naturelle) des cellules52. Durant l’enfance, l’apport en zinc s’avère donc primordial pour la croissance et le développement. Les carences en zinc sont parmi les plus fréquentes dans les pays sousdéveloppés53. Un apport alimentaire élevé en zinc est directement lié à une meilleure densité osseuse chez les hommes54. Une étude clinique a comparé, chez des femmes ménopausées, les effets d’un supplément de calcium seul à ceux d’un supplément contenant du calcium, du zinc, du cuivre et du manganèse. La densité osseuse a augmenté dans le groupe qui prenait les trois oligoéléments55. Le zinc sert également d’antidote à certains métaux lourds, comme le plomb, en favorisant leur élimination. Cet effet est d’autant plus important que le plomb a tendance à s’accumuler dans les os56. L’apport nutritionnel recommandé en zinc est de 11 mg par jour pour les hommes et de 8 mg par jour pour les femmes. La dose des suppléments varie de 10 à 30 mg par jour et, selon Santé Canada, la dose maximale est de 40 mg par jour en usage continu.

CUIVRE Plusieurs auteurs français, comme le Dr J.-P. Curtay, un médecin pionnier de la nutrithérapie, mentionnent57 que le cuivre est un prooxydant omniprésent, en particulier à cause des tuyaux de cuivre de la plomberie, et qu’il ne faut jamais le consommer en supplément. Cette affirmation à l’emporte-pièce n’est pas en accord avec les récentes données scientifiques : des recherches ont mis en évidence des carences en cuivre bien définies58, 59. De plus, le cuivre est un cofacteur essentiel à une superoxyde dismutase (enzyme antioxydante). Cette mauvaise presse au sujet du cuivre a la même

Chapitre 8 – Des nutriments clés : les minéraux

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origine que celle au sujet du fer : le cuivre excédentaire devient prooxydant et est associé au développement de maladies chroniques comme l’Alzheimer60. L’usage bénéfique du cuivre passe donc par le bon dosage ainsi que l’équilibre entre cet oligoélément et les autres. Par exemple, on sait que le cuivre travaille en étroite collaboration avec le zinc. Le ratio de ces deux minéraux devrait être d’environ 1/8, soit 2 mg de cuivre pour 15 mg de zinc. Un excès de zinc peut d’ailleurs provoquer une carence en cuivre61. L’ANR du cuivre est de 0,9 mg pour un adulte et de 1 mg pour une femme enceinte62.

SÉLÉNIUM Le sélénium est un oligoélément particulièrement important pour maintenir l’efficacité de notre système de défense contre les radicaux libres et de notre système immunitaire. En effet, la principale enzyme de défense antioxydante est la glutathion peroxydase et, sans sélénium, cette enzyme n’est pas efficace. Plusieurs études appuient l’usage du sélénium dans la prévention de divers cancers, comme celui de la prostate63. Le sélénium fait également partie d’une approche globale pour améliorer la santé des os. Par exemple, chez les fumeurs, ceux qui ont un taux de sélénium élevé dans le sang présentent jusqu’à 73 % moins de fractures que ceux qui ont le taux de sélénium le plus bas64. De même, on sait qu’à long terme, un médicament contre les caillots sanguins, l’héparine, peut causer l’ostéoporose. L’usage de sélénium avec les vitamines C et E renverse les dommages osseux associés à l’héparine65.

FLUOR Le fluor est un oligoélément qui suscite une immense controverse. Les tenants du fluor affirment que des milliers d’études (27 000, selon le Journal de Montréal, juillet 2005) appuient l’usage du fluor. En réalité, il n’y a que quelques études disponibles (69), et elles ne vont pas toutes dans ce sens. Côté santé dentaire, l’utilisation du fluor dans le dentifrice est répandue et bien documentée. Mais en ce qui concerne le fluor dans l’eau potable, il manque de preuves quant à son efficacité66. De plus, le fluor a la fâcheuse tendance à s’accumuler dans la masse osseuse en y remplaçant le phosphore67. À faible dose, cette implantation du fluor dans la trame osseuse accroît la densité osseuse et les fractures semblent diminuer68. Par contre, à haute dose, l’os est fragilisé et le nombre de fractures augmente69. En outre, plusieurs mettent aujourd’hui en doute la sécurité du fluor à long terme. Pour toutes ces raisons, le fluor n’est plus utilisé dans le traitement de l’ostéoporose.

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CHAPITRE

9

Des nutriments clés : les vitamines Les besoins nutritionnels des os ne se limitent pas aux seuls minéraux. Le lien entre la vitamine D et la santé osseuse est d’ailleurs bien connu. Nous savons tous que la vitamine D a pour rôle de favoriser l’absorption du calcium, mais peu d’entre nous connaissent ses autres fonctions. De même, plusieurs autres vitamines jouent des rôles tout aussi significatifs pour la santé osseuse. Les fonctions des vitamines K, C et B sont très importantes, quoique méconnues.

VITAMINE D : LA VITAMINE SOLEIL Contrairement à une certaine notion très répandue, la vitamine soleil n’est pas la vitamine C, mais bien la vitamine D (calciférol). Son rôle dans la prévention du rachitisme est connu depuis le xixe siècle. Pourtant, elle fait toujours l’objet de nombreux débats dans la communauté scientifique, qui n’a même pas encore établi d’apport nutritionnel recommandé. On se contente pour l’instant d’un apport « suffisant », évalué à 200 UI (5 µg) par jour jusqu’à 50 ans et 400 UI après 50 ans. Cet apport suffisant, qui est le même pour tous (même pour la femme enceinte), est mis en doute par plusieurs experts qui mentionnent des apports de 1000 UI, et même 2000 UI, comme étant tout à fait sécuritaires et recommandables1. La vitamine D est à la fois une vitamine, donc une substance essentielle à la croissance et au fonctionnement de l’organisme, qu’il ne peut fabriquer, et qui doit donc se retrouver régulièrement dans l’alimentation en petite quantité, et une hormone, donc une substance élaborée par une glande2. Ce double statut semble contradictoire, mais l’important est de savoir que le corps dépend de facteurs externes pour son apport en vitamine D, soit l’alimentation ou l’action des ultraviolets (UV) qui stimulent sa synthèse. Ainsi, les UV, tant vilipendés par les médias et les fabricants d’écrans solaires, ont des effets bénéfiques! La production de vitamine D circulante (dans le sang) par une exposition solaire sur la totalité de la peau, pendant assez de temps pour que la rougeur apparaisse, équivaut à 250 µg (10 000 UI) de vitamine D,

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ce qui est très loin au-dessus du 5 µg (200 UI) par jour d’apport suffisant. Et, à ce dosage « solaire », la vitamine D n’a aucune toxicité3. Les sauveteurs, les couvreurs et tous les ouvriers qui travaillent à l’extérieur en produisent jusqu’à 20 000 UI par jour, sans toxicité!

Effets de la vitamine D sur le fœtus et l’enfant L’effet de la vitamine D sur les os commence avant la naissance. Chez la femme enceinte, la vitamine D augmente de façon significative le contenu minéral osseux de l’enfant. Une étude britannique a évalué le taux circulant de vitamine D chez les femmes enceintes en 1991-1992. Presque la moitié d’entre elles avaient des taux trop faibles. Ces derniers sont associés à une masse osseuse plus faible chez l’enfant, et cet effet perdure jusqu’à l’âge de 9 ans4.

Doit-on ou non s’exposer au soleil? La question est très légitime. D’un côté, on nous prévient que le soleil (en particulier l’abus ou les coups de soleil) est associé à une augmentation de la fréquence de certains cancers de la peau et à son vieillissement prématuré. D’un autre côté, les UV du soleil sont responsables de la synthèse de la vitamine D par la peau. Pour mieux nous confondre, il semble que l’exposition au soleil augmente la survie à ces mêmes cancers de la peau5 et que le soleil et/ou la vitamine D diminue la fréquence de plusieurs autres cancers5, 6. La Société canadienne du cancer suggère maintenant une exposition au soleil régulière et modérée de 20 minutes par jour, sans protection, pour nous aider à nous prémunir contre le cancer… ainsi que l’ostéoporose. Comme pour toute bonne chose, c’est l’excès qu’il faut éviter. Lorsqu’il est question de soleil, retenez cette règle toute simple : prenez du soleil, mais ne brûlez jamais.

Supplément L’effet de la vitamine D est tellement important que, depuis 2007, le Guide alimentaire canadien suggère un supplément de vitamine D à toutes les personnes de 50 ans et plus. De tous les nutriments, la vitamine D est celui qui est le plus documenté. La Fondation internationale contre l’ostéoporose suggère de donner un supplément de 800 UI par jour à tous ceux et celles qui montrent des signes de diminution de densité osseuse 7. D’ailleurs, dans la communauté scientifique, il y a consensus très large pour son usage autant en prévention qu’en traitement de l’ostéoporose. Reste à s’entendre sur les dosages….

Comment fonctionne-t-elle? La vitamine D est nécessaire à l’absorption et au transport du calcium dans l’organisme. Elle se fixe sur les cellules pour activer un gène, et les cellules ainsi activées produisent une protéine spécifique : l’ostéocalcine. Celle-ci a pour rôle de prendre

Chapitre 9 – Des nutriments clés : les vitamines

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le calcium dans l’intestin (absorption) et de le transporter jusqu’aux os (fixation). L’action de la vitamine D est tributaire du taux de calcium et de l’hormone parathyroïdienne. De même, pour être efficace, l’ostéocalcine a besoin de vitamine K (voir la section sur la vitamine K)8.

Autres effets de la vitamine D La vitamine D exerce également une action préventive contre certains cancers. En effet, dans 63 études d’observation, des taux élevés de vitamine D circulante sont associés à une réduction du risque des cancers du côlon (30 études), du sein (13 études), de la prostate (26 études) et des ovaires (7 études). Selon les auteurs, les données sont suffisamment importantes pour justifier un apport quotidien de 1000 UI de vitamine D, compte tenu que la toxicité est nulle à ce dosage. La vitamine D aurait aussi un effet sur le système immunitaire. Il semble y avoir un lien entre la présence de cellules T « autoréactives » (ces cellules du système immunitaire impliquées dans les maladies auto-immunes) et un faible taux circulant de vitamine D. L’inverse semble également vrai, puisque des taux élevés de vitamine D empêcheraient l’activation de ces cellules néfastes. De même, on constate un lien inverse entre la concentration de vitamine D circulante et la prévalence de la sclérose en plaque et des maladies inflammatoires intestinales9. La sclérose en plaque est presque absente à l’équateur, et sa fréquence augmente à mesure que l’on monte vers le Nord. L’impact le plus singulier de la vitamine D serait un effet préventif de la schizophrénie chez les garçons. Il semble qu’un faible taux de vitamine D chez la mère soit un facteur de risque de schizophrénie chez les garçons, mais ce lien n’est pas statistiquement évident dans tous les sous-groupes étudiés10. Par contre, l’usage d’un supplément de vitamine D durant la première année, chez les nourrissons, a donné une réduction importante du risque chez les garçons11. Dans cette étude, la dose la plus efficace a été de 2000 UI.

VITAMINE K : LA RÉVOLUTION VERTE En 1929, un chercheur danois du nom de Henrik Dam découvre un nouveau composé qu’il nomme « vitamine K », pour Koagulation, parce qu’il joue un rôle primordial dans la coagulation. La vitamine K est en fait une famille nombreuse de molécules qui présentent des similarités de structure chimique et jouent des rôles multiples. On divise cette famille en vitamines K1 et K2, qui sont les plus importantes, et en vitamines K3, K4 et K5.

Comment fonctionne-t-elle? Pour bien comprendre le rôle de la vitamine K à la fois dans la coagulation et dans la santé des os, il faut comprendre sur quoi elle agit. Elle agit sur des protéines spécifiques (les facteurs de coagulation, l’ostéocalcine, etc.) qui ont toutes la même

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caractéristique, c’est-à-dire la capacité à fixer des minéraux. En effet, ces protéines renferment des structures qui se comportent comme des pinces, s’attachent au calcium et le transportent là où il est nécessaire. Seule la vitamine K peut les transformer en « version active ». Sans vitamine K, les transporteurs restent donc inactifs.

K1 - coagulation Les vitamines K1 jouent un rôle dans l’activation des facteurs de coagulation, nécessaires à la formation de caillots. Sans eux, pas de coagulation; donc, à la moindre coupure, le sang se met à couler sans jamais s’arrêter. D’ailleurs, le CoumadinMD (warfarine), ce « médicament pour éclaircir le sang », est un antivitamine K. Il empêche l’activation des facteurs de coagulation.

K2 - santé des os Selon des découvertes récentes, le rôle des vitamines K2 est différent de celui des K1. Les K2 auraient plus d’affinité pour les os et permettraient aux transporteurs de minéraux (ostéocalcine) de faire leur travail adéquatement et de fixer les minéraux dans l’os. En effet, lors d’études cliniques, un supplément de K2 a augmenté la densité osseuse chez les femmes ménopausées ayant une faible densité osseuse (ostéopénie)12. Il est important de noter, d’un côté, que l’effet de la vitamine K (en particulier la K2) sur la calcification et l’augmentation de la synthèse de l’os se manifeste principalement à l’intérieur de l’os, dans la microarchitecture aussi appelée « os trabéculaire ». C’est cette microarchitecture (qui ressemble à une éponge) qui donne à l’os sa force et sa résistance. D’un autre côté, les examens actuels de détection de l’ostéoporose (DEXA) ne mesurent la densité minérale qu’à la surface de l’os. Ainsi, l’unité de mesure n’est pas en gramme par centimètre cube (g/cm3), une unité de volume, donc de densité globale, mais bien en gramme par centimètre carré (g/cm2), une unité de surface. Cette perception étroite de la santé osseuse fait que la vitamine K est peu utilisée chez nous. Puisque les examens courants ne peuvent pas détecter son effet, on détermine donc qu’elle n’en a aucun! Par contre, elle est l’outil le plus efficace pour augmenter la résistance de l’os, à tout âge, et pour réduire le risque de fractures. Le lien entre la vitamine K et la densité osseuse a aussi été confirmé par une étude chez des hommes âgés utilisant le CoumadinMD (antivitamine K) durant plus d’un an pour le traitement des fibrillations cardiaques. Chez ces hommes, on a constaté une augmentation de 25 % du nombre de fractures13. Jusqu’à tout récemment, la vitamine K n’était disponible au Canada que sous forme d’injection, sous ordonnance, dans les cas de surdosage au CoumadinMD, de carence ou de troubles de la coagulation. Elle est maintenant autorisée par la Direction des produits de santé naturels de Santé Canada dans une formule de multivitamines.

Chapitre 9 – Des nutriments clés : les vitamines

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La perception étroite d’une action unique de la vitamine K comme « procoagulant » perdure encore aujourd’hui. Plusieurs mentionnent le risque d’hypercoagulation pour ne pas la recommander. Et pourtant, cet effet n’est jamais apparu avec les K2 ni avec les différentes formes de vitamines K alimentaires. Les vitamines K2 sont approuvées pour le traitement de l’ostéoporose au Japon depuis 1995. D’ailleurs, selon le Dr T. E. Radecki14, en prescrivant des suppléments de calcium avec vitamines D et K, à des dosages adéquats, au lieu des bisphosphonates (les médicaments les plus prescrits pour l’ostéoporose, comme le FosamaxMD), l’État sauverait des milliards de dollars.

K2 – santé des artères Des études cliniques ont démontré la capacité des vitamines K2 à renverser le processus de calcification des artères15. Cette dernière est probablement plus grave, quant aux conséquences, que la plaque de cholestérol. La calcification des artères peut d’ailleurs être un effet secondaire de la warfarine (CoumadinMD). On a montré, chez les rats, que les vitamines K avaient la capacité de renverser cet effet secondaire16.

Le paradoxe du calcium Le paradoxe du calcium apparaît lorsqu’on retrouve, chez la même personne, une calcification des artères et une décalcification des os17. Cet état s’expliquerait par une carence en vitamine K. La vitamine K, grâce à sa capacité d’activer les transporteurs de calcium, stimule le dépôt du calcium aux bons endroits (dans les os) et l’élimine aux mauvais (dans les artères)16, 17.

K3 - cancer Les récentes découvertes scientifiques dévoilent les différentes faces cachées de la vitamine K. Tout comme la vitamine D, la vitamine K3 a des effets anticancers, en particulier dans le cas du cancer du foie18, 19.

Sources On retrouve la vitamine K1 principalement dans les légumes verts comme les choux frisés et les épinards (tableau 6). De plus, comme la vitamine K est liposoluble (elle se dissout dans les huiles et les gras), la consommation de « bons gras » augmente son absorption. La vitamine K2 est produite principalement par l’action des bactéries intestinales (probiotiques : lactobacilles et bifidobactéries) sur la vitamine K1 — raison de plus pour inclure les probiotiques dans notre alimentation! La vitamine K2 se retrouve également dans les produits fermentés comme le natto (soya fermenté). Mais attention, l’effet de la vitamine K est annulé par les acides gras trans (les mauvais gras comme les huiles hydrogénées), qui diminuent non seulement son absorption, mais également son effet métabolique20.

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Apports recommandés Autrefois, on ne considérait pas qu’un apport externe en vitamine K fût nécessaire parce que les bactéries intestinales en produisent. Depuis 2001, Santé Canada a établi un apport de 90 µg pour les femmes et de 120 µg pour les hommes. Il s’agit d’un apport minimal. En effet, dans les études citées plus haut, les chercheurs ont utilisé des doses allant jusqu’à 45 mg (45 000 µg) par jour de vitamine K2. Ceci illustre bien la sécurité de ces vitamines puisque, même à 45 fois la dose recommandée, les études n’ont démontré aucune toxicité. Tableau 6 Contenu en vitamine K de certains aliments Aliment

Portion

Quantité de vitamine K

Asperges cuites congelées

180 g (1 tasse)

144 µg*

Bette à carde cuite

144 g (1 tasse)

697 µg

Chou frisé (kale) cuit

130 g (1 tasse)

1062 µg

Choux de Bruxelles cuits

155 g (1 tasse)

218 µg

Épinards crus

30 g (1 tasse)

145 µg

Épinards cuits

180 g (1 tasse)

888 µg

Laitue

163 g

166 µg

Oignons (échalotes)

100 g (1 tasse)

207 µg

* µg = microgramme Source : Département de l’agriculture des États-Unis (USDA)21, fiche Vitamin K.

VITAMINES B ET HOMOCYSTÉINE Pour bien comprendre l’impact des vitamines B sur la santé osseuse, il faut d’abord se référer au concept de l’homocystéine. Vous avez probablement entendu parler de l’homocystéine comme marqueur ou facteur de risque des maladies cardiovasculaires. En effet, de nombreuses recherches font un lien entre un taux d’homocystéine élevé et une augmentation de l’incidence des maladies cardiovasculaires. Mais ce n’est pas là le seul effet néfaste de l’homocystéine. L’homocystéine est produite lorsque notre corps n’a plus la capacité de recycler une enzyme très importante : la glutathion peroxydase. Cette enzyme, notre principal défenseur contre les radicaux libres, est le plus puissant antioxydant que fabrique notre corps. Lorsque notre alimentation et nos habitudes de vie augmentent notre production de radicaux libres et ne nous fournissent pas les antioxydants (vitamines, minéraux et « couleurs alimentaires ») dont nous avons besoin, nous devenons incapables de recycler le glutathion, réduisant ainsi notre capacité de défense contre les radicaux libres. Bref, nous « brûlons » notre protecteur, le glutathion, et nous créons

Chapitre 9 – Des nutriments clés : les vitamines

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plus de déchets, l’homocystéine. L’homocystéine est donc l’écho de l’épuisement de notre protection antioxydante, un reflet de notre « rouille intérieure »! Ceci dit, revenons-en à l’ostéoporose. On sait que les radicaux libres jouent un rôle dans toutes les maladies chroniques et dans tous les processus de vieillissement, mais qu’en est-il de l’ostéoporose?

Homocystéine et ostéoporose Le taux d’homocystéine a un effet direct sur la survie même des cellules osseuses. En effet, des chercheurs ont constaté, dans un modèle expérimental22, que lorsqu’on augmente la concentration d’homocystéine, les cellules de l’os meurent, tout simplement. D’ailleurs, M. Herrmann et son équipe23 ont démontré qu’un taux sanguin élevé d’homocystéine est un facteur très fiable pour prédire la présence d’ostéoporose. Ainsi, l’homocystéine n’est pas qu’un marqueur de la maladie cardiovasculaire. Elle démontre que notre système protecteur contre les radicaux libres est en mauvais état et elle attaque directement les cellules qui bâtissent nos os, les ostéoblastes! La meilleure façon de réduire l’homocystéine est la prise de trois vitamines du groupe B : les vitamines B6 (pyridoxine), B9 (acide folique) et B12 (cyanocobalamine). Celles-ci constituent les meilleurs agents de recyclage de l’homocystéine et préviennent donc les dommages qu’elle peut causer24. Il est également démontré qu’un apport élevé en fruits et légumes (riches en antioxydants) réduit le taux d’homocystéine dans le sang25. De plus, des chercheurs ont constaté que la bonne forme physique et l’augmentation du niveau d’activité aident à diminuer le taux d’homocystéine26.

VITAMINE C Santé Canada, qui régit le contenu des étiquettes des aliments, des produits naturels et des médicaments, permet l’allégation suivante concernant la vitamine C : « Aide à garder des os et des dents en santé ». Curieusement, on n’entend jamais parler de la vitamine C lorsqu’il est question de santé des os et d’ostéoporose. La raison en est simple : la vitamine C ne participe pas à la fixation des minéraux dans l’os, mais plutôt à la synthèse de la trame de protéines qui sert de support à ces minéraux. Il faut se rappeler que l’os est un tissu vivant et qu’il est constitué avant tout de protéines. La vitamine C est essentielle à la synthèse de ces protéines et de tout le collagène du corps. D’ailleurs, des chercheurs hollandais27 ont montré qu’une augmentation des apports en vitamines et minéraux, en particulier en vitamine C, maintient la santé osseuse, particulièrement chez les aînés.

Supplément Dans un supplément, il est préférable de choisir un ascorbate plutôt qu’un acide ascorbique. Ces termes techniques sont les noms scientifiques des différentes formes de vitamine C. Dans la section sur l’équilibre acidobasique, nous avons montré que,

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pour neutraliser un acide, le corps doit utiliser un minéral pour en faire un sel. C’est ce concept qui explique pourquoi il est préférable de choisir une vitamine C sous forme d’ascorbate (un sel neutre de calcium ou d’autres minéraux) plutôt que d’acide ascorbique (comme son nom le dit, un acide). L’acide ascorbique est aussi valable que l’ascorbate comme vitamine, mais sa teneur acide est évidemment plus élevée, donc plus irritante. Dans une approche de santé des os où l’acidité est à éviter, les ascorbates sont donc à privilégier.

CHAPITRE

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Divers autres nutriments clés Dès que l’on sort de la pensée réductrice qui s’acharne à trouver une et une seule molécule active, on s’aperçoit que la santé des os est fonction d’une myriade de nutriments. Outre les minéraux et vitamines, les recherches associent différents nutriments comme les polyphénols, le lycopène, les protéines et les oméga-3 à la santé osseuse. L’importance de ces nombreux nutriments est variable, mais l’effet positif de chacun d’entre eux est non négligeable. D’ailleurs, dans une société où les aliments sont industrialisés, appauvris, qui pourrait croire qu’il ne manque qu’un seul nutriment au régime alimentaire? La liste de tous les nutriments (minéraux, vitamines et autres) ayant un lien avec la santé des os peut paraître énorme, mais il faut se rappeler qu’ils se retrouvent tous dans une alimentation de qualité ainsi que dans des suppléments bien conçus. Avec la bonne information, il est donc relativement simple d’effectuer les correctifs nécessaires. Il n’est évidemment pas essentiel de retenir les noms de tous ces nutriments, mais le présent chapitre vous donne l’heure juste, selon les données actuelles de la science, sur les principaux nutriments (autres que les minéraux et les vitamines) qui participent au développement, au maintien et à la régénération d’une ossature forte et résistante.

METTEZ DE LA COULEUR DANS VOTRE ASSIETTE Si vous consultez d’autres livres sur la santé — pensons à l’approche anticancer de Richard Béliveau (Les aliments contre le cancer) ou à une approche contre les maladies cardiovasculaires —, vous constaterez que l’on y conseille toujours de manger des aliments colorés. Le discours de toutes les approches santé finit par se ressembler parce que les aliments colorés contiennent une foule de nutriments (fibres, minéraux, antioxydants, etc.) qui ont des effets bénéfiques sur plusieurs plans. Les fruits et légumes colorés représentent donc un élément vital d’une stratégie globale d’amélioration de la santé en général, et de la santé osseuse en particulier. Des chercheurs anglais ont observé cinq groupes de personnes différents pour connaître les types d’aliments qui avaient le plus d’impact sur la densité osseuse. Ils

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ont découvert un lien important non pas avec les produits laitiers, mais plutôt avec l’apport alimentaire en fruits et légumes. Plus quelqu’un consomme de fruits et de légumes, plus il a les os forts, à tout âge1. Des chercheurs américains ont obtenu des résultats similaires. Ils ont poussé leur analyse plus loin et ont constaté que la consommation de fruits et de légumes augmente les apports nutritionnels en magnésium et en potassium. De plus, ils ont observé que ces aliments aident à préserver la santé osseuse, entre autres, parce qu’ils sont alcalinisants2. Un autre groupe, irlandais cette fois, arrive exactement aux mêmes conclusions chez des adolescentes. On sait que celles-ci sont un groupe à risque de ne pas développer leur capital osseux maximal, ce qui les conduit tout droit à l’ostéoporose3. Parmi les composés bénéfiques des aliments colorés, on retrouve des antioxydants spécifiques (polyphénols et carotènes) qui sont les pigments de ces végétaux. C’est grâce à eux que les cerises sont rouges et les bleuets bleus. Les polyphénols sont des pigments solubles dans l’eau (hydrosolubles), alors que les caroténoïdes sont solubles dans les huiles (liposolubles).

Polyphénols Au-delà du contenu en minéraux et de l’effet alcalinisant des végétaux, les polyphénols qu’ils renferment ont un effet direct sur la santé et l’efficacité des cellules de l’os. Des chercheurs suisses ont montré que ces composés réduisent la vitesse des ostéoclastes, les cellules qui résorbent l’os. Ainsi, les fruits et légumes colorés, ainsi que le vin rouge et certains champignons, ont la capacité de ralentir la destruction de l’os4. Deux polyphénols spécifiques ont été étudiés chez le rat : le premier provenant de la pomme5, le second de l’olive6. Ces derniers ont montré la capacité de préserver la santé osseuse dans des conditions qui auraient dû causer la perte osseuse. Les polyphénols se retrouvent dans les cerises, les pêches, les bleuets, les raisins, le thé vert, etc.

Caroténoïdes Au chapitre 7, nous avons parlé de deux caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine) utiles dans la prévention de la dégénérescence maculaire (première cause de cécité chez les aînés). Pour la santé osseuse, le caroténoïde qui nous intéresse plus particulièrement est le lycopène. On le retrouve principalement dans la tomate, le melon d’eau et le pamplemousse rose. En plus de son rôle antioxydant et anticancer, le lycopène semble avoir pour effet de normaliser le remodelage de l’os et d’aider à le maintenir en santé. On sait que l’ostéoporose se caractérise par un ralentissement de l’activité des ostéoblastes, les cellules qui fabriquent l’os neuf et sain, et une augmentation de l’activité des ostéoclastes, celles qui détruisent l’os en mauvais état. Le lycopène a la caractéristique de stimuler les ostéoblastes7 tout en inhibant les ostéoclastes8. En

Chapitre 10 – Divers autres nutriments clés

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plus de stimuler l’activité des ostéoblastes, le lycopène encouragerait également leur reproduction8, prévenant ainsi la disparition de ces cellules vitales. Il est facile d’obtenir une dose thérapeutique de lycopène (à partir de 5 mg par jour) dans l’alimentation, comme le montre le tableau 7. Tableau 7 Contenu en lycopène de certains aliments Aliment

Portion

Contenu

Jus de légumes

242 mg (1tasse)

23 mg

Ketchup

15 g (1 c. à soupe )

2,5 mg

Melon d’eau

286 g (1 tranche)

13 mg

Melon d’eau

152 g (1 tasse)

7 mg

Pamplemousse rose

123 g (½)

1,7 mg

Pâte de tomate

262 g (1 tasse)

75 mg

Sauce à spaghetti

250 g (1 tasse)

43 mg

Source : Département de l’agriculture des États-Unis (USDA)9, fiche Lycopene.

Tous les antioxydants, quoique certains soient plus spécifiques, favorisent la santé osseuse. Dans une approche alimentaire santé, la variété est primordiale, alors mettez de la couleur dans votre assiette!

LYSINE L’acide aminé L-lysine est présent dans les protéines alimentaires. Une étude clinique chez des femmes ménopausées démontre qu’un supplément de lysine favorise l’absorption du calcium dans l’intestin et réduit son élimination par le rein10. Dans une étude en éprouvette, la lysine semble également encourager les ostéoblastes à fixer le calcium dans la trame osseuse11. Ces effets font de la lysine un nutriment privilégié pour améliorer l’efficacité des suppléments de minéraux. Malheureusement, très peu de suppléments conçus pour l’ostéoporose en contiennent.

PROTÉINES Les protéines animales (viandes et produits laitiers) sont des aliments acidifiants et peuvent donc être perçues, dans une approche de santé osseuse, comme des aliments dont il faut réduire la consommation. Pourtant, la réalité n’est pas aussi simple. Pour grandir, bâtir un corps sain et se maintenir en vie, nous avons besoin de protéines. La carence en protéines est d’ailleurs le plus grave des risques auxquels s’exposent ceux et celles qui entreprennent des régimes trop sévères ou qui souffrent d’anorexie. Lorsque l’alimentation ne fournit pas suffisamment de protéines, le corps utilise celles qui sont présentes dans l’organisme, à savoir les protéines de la masse maigre (muscles, organes, squelette). Ainsi, après un régime déficient en protéines, on

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

constate certes une perte de poids, mais également une réduction de la masse maigre et un ralentissement du métabolisme. Cette diminution du métabolisme, qui signifie que le corps apprend à fonctionner en utilisant moins d’énergie, explique le cercle vicieux des régimes « yoyo ». Aussitôt le régime terminé, lorsque l’apport en énergie et en protéines redevient « normal », le corps se met à stocker l’énergie « supplémentaire » sous forme de graisses. Le résultat final de ces régimes sévères est donc une perte de protéines et un gain de graisses. Dans le document Lignes directrices de pratique clinique 2002 pour le diagnostic et le traitement de l’ostéoporose au Canada12, on considère qu’il est efficace, pour la santé osseuse, d’augmenter les protéines chez quelqu’un qui n’en consomme pas assez. Lors d’études sur différentes populations, on observe que manger trop peu de protéines est encore plus néfaste que de manger des protéines de mauvaise qualité. Ainsi, les aînés qui ne consomment que 16 à 50 g de protéines par jour subissent une perte osseuse importante13. Inversement, les apports plus élevés en protéines sont associés à des densités osseuses plus fortes14, 15. Les apports nécessaires en protéines varient en fonction des différentes périodes de la vie ainsi que du niveau d’activité physique (tableau 8). Tableau 8 Besoins quotidiens en protéines Catégorie de personnes

Âge

Quantité de protéines par jour (en g/kg*)

Jeune athlète

15 à 18 ans

1,8 à 2,0

Adulte sédentaire

19 ans et +

0,86

Sportif occasionnel

19 ans et +

1,0 à 1,5

Athlète compétitif

19 ans et +

1,2 à 1,8

Adulte en prise de masse musculaire

1,4 à 2,0

Athlète en restriction calorique 19 ans et +

1,4 à 2,0

Apport maximal utilisable

2,0

* g/kg correspond à la quantité de protéines en gramme par rapport au poids de la personne en kilogramme. Source : M. Olivier16, « Les suppléments pour sportifs : comment s’y retrouver? », Le Clinicien, STA Communications, vol. 17, no 10, octobre 2002, p. 38.

On sait par contre que, pour chaque gramme de protéines consommé, le corps perd 1 mg de calcium13. Cet effet serait surtout dû aux acides aminés soufrés que l’on retrouve principalement dans les viandes et les produits laitiers. Des chercheurs ont voulu élucider la relation « apport protéinique/masse osseuse » et ont observé

Chapitre 10 – Divers autres nutriments clés

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1035 femmes ménopausées durant sept ans. Ils concluent que celles qui consomment le plus de protéines d’origine végétale (principalement des légumineuses et du soya) subissent le moins de perte osseuse17. Ainsi, plusieurs études ont démontré la capacité du soya et de ses isoflavones (phytoestrogènes) à augmenter la masse et la densité osseuse s18. Il faut aussi savoir que, même si le soya est la légumineuse la plus étudiée, toutes les autres légumineuses (haricots, lentilles, pois) contiennent des isoflavones et que leurs protéines sont de bonne qualité. Au-delà de toutes ces données, la conclusion à tirer est qu’il ne faut pas couper dans la quantité de protéines mais, autant que possible, privilégier les protéines d’origine végétale : légumineuses, haricots de toutes sortes, pois et pois chiches, lentilles et soya (ainsi que ses dérivés, comme le tofu). D’ailleurs, la plupart des régimes traditionnels associés à une bonne santé et à une bonne ossature contiennent un apport quotidien de légumineuses. Alors, faites plaisir à vos os! Offrezvous une bonne soupe aux pois ou aux gourganes, ou encore un savoureux chili (qui contient, en prime, une bonne quantité de lycopène) pour dîner.

ACIDES GRAS OMÉGA-3 Une des caractéristiques de presque toutes les conditions chroniques (y compris l’obésité) est un état d’inflammation sourde continue (en anglais low grade inflammation). Ce type d’inflammation peut se comparer à un « feu de braise » continuel, pas assez puissant pour causer des douleurs ou des troubles aigus et intenses, mais assez persistant pour user le corps et ses différents systèmes. Cette inflammation sourde est également présente dans l’ostéoporose. Les acides gras oméga-3 à chaîne longue (EPA et DHA) que l’on retrouve dans les poissons gras et leurs huiles ont un effet anti-inflammatoire démontré. Des chercheurs ont donc utilisé des suppléments d’oméga-3 de poisson pour vérifier leur effet sur la densité osseuse. Dans une première étude, on a suivi un groupe de 78 jeunes hommes âgés de 16 ans durant une période de six à huit ans (jusqu’à l’âge de 22 à 24 ans). On a mesuré l’évolution de leur densité osseuse par rapport à leur taux sanguin d’oméga-3, reflet de leur consommation de poissons et de fruits de mer. On a constaté que le taux d’oméga-3, en particulier de DHA, était directement lié à l’augmentation de la densité osseuse19. Une étude italienne a utilisé un supplément de calcium additionné ou non d’un supplément d’EPA (provenant d’huiles de poisson) et d’AGL (un oméga-6 végétal particulier provenant de l’huile d’onagre) chez des femmes d’un âge moyen de 80 ans. Les résultats, après 18 mois, démontrent que l’augmentation de la densité osseuse est plus grande chez les femmes ayant reçu le supplément d’huiles20.

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

Au-delà des suppléments, le simple fait d’augmenter les oméga-3 dans l’alimentation, peu importe la source (poisson, lin, noix, etc.), diminue la résorption osseuse et améliore l’état des os21. Alors, mangez des noix et d’autres sources d’oméga-3 et préférez les poissons gras aux viandes rouges. Sinon, un supplément d’huiles de poisson, combiné ou non à de l’huile de bourrache, vous aidera à prévenir un bon nombre de conditions chroniques, dont la perte osseuse.

CHAPITRE

11

Les recherches de Leticia Rao et de ses collaborateurs Un petit nombre de scientifiques dévoués à la santé globale se spécialisent dans le perfectionnement de solutions nutritionnelles aux divers problèmes de santé. Le présent chapitre vous offre un aperçu des recherches avant-gardistes de Leticia Rao et de ses collaborateurs. Leurs recherches se démarquent de celles des autres par une approche holistique, englobante, qui tranche avec l’approche réductionniste qui se borne à analyser les effets d’une et d’une seule molécule sur une maladie ou un état. Pourtant, nombre de maux de notre société sont dus à des facteurs multiples comme l’alimentation industrialisée, le taux élevé de stress, la pollution, les additifs alimentaires, certains médicaments, etc. Il est déraisonnable de vouloir absolument chercher LA réponse dans une seule molécule. Il est donc rafraîchissant de constater que certains chercheurs, comme l’équipe Rao, sortent de ce paradigme et investiguent honnêtement des approches plus « écologiques et complexes », en lien avec la compréhension des causes multiples de certains états. D’ailleurs, leurs travaux ont inspiré l’élaboration du présent ouvrage. Leticia G. Rao, Ph.D., est professeure agrégée à la faculté de médecine de l’Université de Toronto et directrice du laboratoire de recherche sur le calcium à l’hôpital St. Michael’s de Toronto. Ses travaux sont reconnus internationalement et les résultats de ses recherches sont publiés partout dans le monde. D’ailleurs, elle est souvent invitée, à titre de conférencière, à présenter ses travaux dans divers congrès de recherches internationaux, notamment ceux de la Société canadienne de recherche sur les produits de santé naturels et de la prestigieuse American Society of Bone and Mineral Research.

LYCOPÈNE Des recherches importantes de l’équipe Rao ont mené à la découverte de l’effet du lycopène sur le métabolisme de l’os. En effet, nous l’avons vu dans la section sur les nutriments, le lycopène de la tomate a la capacité de stimuler les ostéoblastes responsables de la synthèse de l’os neuf 1 et de ralentir la dégradation de l’os par les ostéoclastes2.

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

THÉ VERT Le thé vert est reconnu comme boisson santé pour ses propriétés antioxydantes et anticancer. Son effet sur la santé des os est moins connu. On a remarqué que les personnes qui consomment du thé vert ont tendance à avoir de meilleurs os. L’ équipe Rao a montré que le principe actif du thé vert, l’épigallocatéchine gallate (EGCG), stimule la formation de nouveaux nodules d’os3.

VITAMINE D ET ŒSTROGÈNES Mme Rao a montré que la vitamine D augmente la différenciation des cellules osseuses, empêchant ainsi le développement de cellules non différenciées (cellules cancéreuses)4. La vitamine D aurait donc un rôle à jouer dans la prévention du cancer des os. Cet effet est augmenté par les œstrogènes5.

GREENS+MD À la suite des résultats plus qu’intéressants de ses études sur la santé osseuse, Mme Rao a décidé d’évaluer un produit naturel qui lui semblait contenir plusieurs excellents ingrédients pour favoriser la santé osseuse. Ce produit, elle en a appris l’existence grâce à des rencontres avec Sam Graci, le formulateur de greens+MD. Comme vous pourrez le constater, les résultats de cette étude sont éloquents.

Ingrédients de greens+MD Extrait de lécithine (22 % de phosphatidylcholine et 3 % de phosphatidylsérine) Luzerne, orge, herbe de blé et betteraves rouges (biologiques) Spiruline Poudre de fibre de pommes Chlorelle japonaise Pousses de soya Poudre de riz brun Mélange de probiotiques avec fructo-oligosaccharides Gelée royale Pollen d’abeille Extrait de cerise des Antilles (15 % vitamine C) Dulse de l’Atlantique Extrait de racine de réglisse Extrait de chardon Marie Extrait de ginseng de Sibérie Extrait de Ginkgo biloba Extrait de thé vert du Japon Extrait de myrtille Extrait de raisin Poudre de feuille de stevia

Chapitre 11 – Recherches de Leticia Rao et de ses collaborateurs

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Nombre de nodules/éprouvette

L’équipe Rao a vérifié le développement de cellules osseuses en éprouvettes (figure 6). Dans certaines, on a ajouté différentes concentrations de greens+MD, dans d’autres, différentes concentrations d’extraits de thé vert (EGC) et, dans une dernière éprouvette, une solution de base servant de témoin. Après incubation de plusieurs jours, on a comparé la quantité de nouvel os formé dans les éprouvettes en évaluant la production de petits nodules d’os. Les résultats montrent que greens+MD stimule la formation de tissu osseux et que cet effet est directement lié à la concentration6. 200 Solution témoin EGC 10 -6 M EGC 10 -5M Greens+ 0,4 mg Greens+ 0,8 mg

100

Greens+ 1,2 mg Greens+ 1,6 mg Greens+ 2,0 mg 0

13

15

17

Jours d’incubation

Figure 6. Effet du supplément greens+ sur la formation de tissu osseux Source : L. G. Rao et coll.6, “Polyphenol extract of greens+TM nutritional supplement stimulates bone formation in cultures of human osteoblast-like SaOS-2 cells”, Journal of Herbal Pharmacotherapy, Haworth Press, vol. 8, no 2, 2007. À paraître.

L’ explication de cet effet repose sur le contenu en polyphénols antioxydants de greens+MD, sur ses propriétés alcalinisantes de même que, fort probablement, sur sa concentration en vitamine K. Cet effet mesuré in vitro sera évalué dans une étude clinique (chez l’humain) à l’automne 2007.

Valeur PRAL de greens+MD L’effet alcalinisant de greens+MD a été mesuré par Enviro-Test Laboratories. La figure 7 présente sa valeur PRAL comparée à celle de quatre aliments. La valeur PRAL de greens+MD a été évaluée à -47 mEq/100 g, ce qui le place au sommet des aliments les plus alcalinisants. Les valeurs PRAL comparatives de la figure sont respectivement : -47,3 (greens+MD); -21 (raisins secs); -14 (épinards); +11,6 (bifteck); +8,2 (farine blanche).

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

20 10 0 Greens+ Raisins secs Épinards Bifteck Farine blanche

-10 -20 -30 -40 -50

Greens+ Raisins Épinards Bifteck secs

Farine blanche

Figure 7. Valeurs PRAL comparées Source : Enviro-Test Laboratories. Reproduit avec la permission de Genuine Health.

GREENS+ BONE BUILDERMD Plus récemment, Sam Graci a mis au point un produit spécifiquement conçu pour améliorer la santé osseuse. Les résultats impressionnants obtenus dans l’étude sur greens+MD ont poussé Mme Rao à étudier ce cocktail de minéraux, de vitamines et de nutriments nommé bone builderMD (littéralement : constructeur d’os). En éprouvette, Mme Rao a mis en incubation des cellules d’os en présence de bone builderMD ou d’une solution témoin et a mesuré le nombre de nodules d’os après 15 et 17 jours. La figure 8 permet de constater que les nutriments de greens+ bone builderMD ont permis une croissance de nodules de 4 fois supérieure à la solution témoin en 15 jours et de 5 fois supérieure en 17 jours. Cette recherche permet d’apprécier la différence entre les études que nous qualifierons d’« écologiques » parce qu’elles évaluent l’effet de plusieurs nutriments et celles effectuées sur un seul nutriment. Ainsi, nous pouvons voir que, malgré la forte concentration de calcium présente dans le produit étudié, l’effet de surstimulation décrit par T. R. Klompmaker7 n’apparaît pas. En effet, ce dernier a démontré que, lorsque les cellules osseuses sont en présence de trop de calcium, elles deviennent rapidement séniles et meurent. Dans le modèle de Mme Rao, cet effet néfaste n’apparaît tout simplement pas. Cette étude servira de base à une étude clinique sur le même complexe de nutriments au début de 2008. De plus, une combinaison de greens+MD et de bone builderMD sera également évaluée chez des volontaires. Les résultats sont attendus d’ici la fin de 2008.

Nombre de nodules

Chapitre 11 – Recherches de Leticia Rao et de ses collaborateurs

90 80 70 60 50 40 30 20 10 0

75

*

15 jours 17 jours

*

* p < 0,05

Solution témoin

bone builder

Traitement

Figure 8. Effet du supplément bone builderMD sur la formation de tissu osseux Source : L. G. Rao et coll.6, “Polyphenol extract of greens+TM nutritional supplement stimulates bone formation in cultures of human osteoblast-like SaOS-2 cells”, Journal of Herbal Pharmacotherapy, Haworth Press, vol. 8, no 2, 2007. à paraître

C’est grâce à des chercheurs comme Leticia Rao et son équipe, qui n’ont pas peur de sortir des sentiers battus, que la rédaction de ce livre s’est avérée possible. L’information scientifique révolutionnaire qu’ils divulguent nous aide à comprendre comment améliorer, sans médicament et à l’aide d’outils concrets et simples, notre santé et celle de notre squelette.

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

Ingrédients de bone builderMD Vitamines Vitamine C (ascorbates de calcium et de magnésium) Vitamine D3 (cholécalciférol) Vitamine B6 (chlorhydrate de pyridoxine) Acide folique Vitamine B12 (cyanocobalamine) Minéraux Calcium (formiate, 200 mg; citrate-malate, 150 mg; bisglycinate, 150 mg) Magnésium (aspartate) Zinc (protéinate BioactiveMD) Sélénium (protéinate BioactiveMD) Cuivre (chélate de PVH*) Manganèse (protéinate BioactiveMD) Bore (FruiteX-B®; OsteoBoronMC) Extrait de feuilles et de tiges de prêle (Equisetum arvense) fournissant 3 mg de silice Autres ingrédients L-lysine Extrait de tomate (Lycopersicon esculentum) fournissant 7 mg de lycopène * PVH = protéine végétale hydrolysée

100 mg 800 UI 10 mg 400 µg 10 µg

500 mg 300 mg 10 mg 100 µg 1 mg 3 mg 3 mg

43 mg 400 mg 70 mg

CHAPITRE

12

Êtes-vous à risque? Dans le chapitre 4, nous avons vu les différents facteurs de risque liés à l’ostéoporose. Voici un petit test maison que nous avons concocté pour vous aider à évaluer votre risque de subir une fracture. Le but est de vous faire prendre conscience non seulement de votre niveau de risque, mais surtout des éléments que vous pouvez modifier pour réduire ce risque et prévenir les complications de l’ostéoporose. N’oubliez pas que l’ostéoporose, en soi, n’est pas une maladie, mais un état de santé particulier. Il n’est donc jamais trop tard pour améliorer votre capital osseux. Pour élaborer ce test, nous nous sommes principalement basés sur les travaux de Steven Cummings qui publiait, en 1995, une liste de 17 facteurs prédisposant aux fractures1. Nous avons également ajouté quelques autres points conformes aux nouvelles découvertes scientifiques exposées dans le présent ouvrage. Vous remarquerez que certaines questions n’ont pas rapport avec les os comme tels, mais plutôt avec les risques de complications. Une chute entraînant une fracture peut survenir à cause, par exemple, d’une mauvaise vision! Faites le test, mais n’oubliez pas que votre résultat n’est pas un diagnostic médical et que les facteurs de risque ne sont que des « sonnettes d’alarme » pour vous motiver à prendre votre santé osseuse en main.

QUESTIONNAIRE 1.

Quel est votre groupe d’âge? a. Moins de 45 ans b. 45 à 54 ans c. 55 à 64 ans d. 65 à 75 ans e. plus de 75 ans

2.

Quel est votre sexe? a. Femme b. Homme

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3.

S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

De quel groupe provenez-vous? a. Caucasien (toutes les populations blanches, y compris les Latino-Américains et les Arabes) b. Asiatique (toutes les populations originaires du continent asiatique ainsi que les Autochtones) c. Noir

4.

Est-ce que votre mère ou votre père a déjà subi une fracture due à l’ostéoporose? a. Non b. Ma mère c. Mon père d. Les deux

5.

Avez-vous une petite ossature? a. Oui b. Non

6.

Quel est votre poids? a. Moins de 56 kg (125 lb) b. 56 kg et plus

7.

Souffrez-vous d’une maladie chronique? a. Oui b. Non

8.

Fumez-vous? a. Oui b. Non

9.

Êtes-vous moins grande ou moins grand qu’à 25 ans? a. Non b. J’ai perdu moins de 2,5 cm (1 po) c. J’ai perdu 2,5 cm ou plus

10. Avez-vous déjà subi une fracture de fragilité (à la suite d’un événement normalement sans conséquence comme tousser ou tomber du trottoir)? Sinon, vous êtes-vous fracturé un os après 50 ans? a. Oui (à au moins une des deux questions) b. Non

Chapitre 12 – Êtes-vous à risque?

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11. Mangez-vous des légumes verts? a. Tous les jours b. 2 à 3 fois par semaine c. 1 fois par semaine ou moins d. Je prends un supplément d’aliments verts 5 à 7 fois par semaine 12. Mangez-vous des fruits et des légumes colorés (autres que les légumes verts)? a. Je mange plus que mes 5 portions par jour b. Je mange 3 à 5 portions par jour c. Je mange 1 à 2 portions par jour d. Je n’aime pas ça 13. Consommez-vous des colas (boissons gazeuses contenant de la caféine)? a. Jamais b. Moins de 1 cannette par semaine c. 1 à 3 cannettes par semaine d. 4 à 7 cannettes par semaine e. Plus de 1 cannette par jour 14. Quelle quantité de caféine (autre que les colas : café, thé noir, etc.) consommez-vous par jour? a. Aucune b. 1 à 3 tasses par jour c. 4 tasses et plus par jour 15. Avez-vous perdu du poids par rapport à votre poids à 25 ans? a. Oui, je pèse facilement 10 % de moins qu’à 25 ans b. Non, je suis sensiblement au même poids c. Non, j’ai pris du poids 16. Comment évaluez-vous votre santé? a. Très bonne b. Généralement bonne c. Généralement mauvaise d. Mauvaise 17. Prenez-vous des médicaments de façon régulière?

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

a. Des anticoagulants (CoumadinMD, héparine) b. Des anovulants (contraceptifs) c. De la cortisone (prednisone) d. Des médicaments pour l’estomac (LosecMD, NexiumMD, ParietMD, PantolocMD, etc.) e. Des antidépresseurs f. Des diurétiques g. Aucun de ces médicaments 18. Comment est votre vision? a. 20/20 b. Ma vision n’est pas 20/20, mais je porte toujours mes lunettes ou verres de contact c. Je fais un peu de presbytie d. Je vois beaucoup moins bien qu’avant 19. Avez-vous de la difficulté à juger des distances ou des profondeurs? a. Non b. Parfois c. Fréquemment, mes yeux ne sont plus ce qu’ils étaient 20. Est-ce que vous entendez bien? a. Très bien, j’entends les chuchotements b. Moins bien qu’avant, j’ai tendance à faire répéter les gens c. J’ai besoin d’un appareil auditif 21. Vous arrive-t-il de perdre l’équilibre? a. Fréquemment b. Fréquemment, mais j’utilise une canne ou une marchette c. Rarement, mais ça m’est déjà arrivé d. Jamais 22. Utilisez-vous régulièrement des médicaments pour dormir? a. Oui b. Non 23. Utilisez-vous régulièrement des médicaments contre l’anxiété ou la nervosité? a. Oui b. Non

Chapitre 12 – Êtes-vous à risque?

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24. Avez-vous de la facilité à vous lever de votre chaise? a. Oui, aucun problème b. J’utilise mes bras pour m’aider c. J’ai de la difficulté d. Je demande de l’aide 25. Faites-vous de l’exercice (20 minutes d’une activité qui vous fait respirer profondément)? a. Tous les jours b. 3 fois par semaine c. 1 fois par semaine d. Jamais ou presque 26. Quel est votre pouls (fréquence cardiaque) au repos? a. 80 pulsations par minute et plus b. 72 à 79 pulsations par minute c. moins de 72 pulsations par minute 27. Durant une journée normale, combien de temps êtes-vous debout (y compris le temps de marche)? a. Moins de 1 heure b. Entre 1 et 3 heures c. Plus de 3 heures 28. Allez-vous à l’extérieur? a. Je sors dehors tous les jours b. Quelques fois par semaine c. Rarement

COMMENTAIRES SUR LES FACTEURS DE RISQUE Les cinq premières questions touchent des facteurs qui sont immuables. L’âge, le sexe, le type de population, l’hérédité et les antécédents constituent des réalités que l’on ne peut pas changer. Par contre, ils nous indiquent l’effort que l’on doit faire pour les compenser. Ce n’est pas écrit dans le ciel que l’ostéoporose touche obligatoirement la femme blanche à petite ossature! Additionnez les points obtenus pour chaque réponse et comparez vos résultats avec ceux inscrits à la fin.

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

Général 1.

a = 0; b = 1; c = 1; d = 2; e = 2

Plus vous avancez en âge, plus le risque augmente. Avant 45 ans, le risque est considéré comme nul, ce qui ne veut pas dire que vos os sont en parfait état! Souvenezvous, la meilleure prévention est celle qui commence dans la jeunesse. 2.

a = 1; b = 0

Les femmes sont plus à risque que les hommes. Au Canada, 25 % des femmes et 12 % des hommes de plus de 50 ans sont à risque de fracture. 3.

a = 1; b = 1; c = 0

Les personnes au teint pâle (types caucasien et asiatique) sont plus à risque que les Noirs. 4.

a = 0; b = 1; c = 1; d = 2

La tendance familiale et l’hérédité représentent des facteurs importants. Si l’un de vos parents fait (ou a fait) de l’ostéoporose, soyez averti : vous devez analyser vos habitudes de vie et apporter les correctifs nécessaires pour prévenir l’apparition de la fragilité. Si vos deux parents en font, votre effort doit être encore plus grand. Mettez toutes les chances de votre côté! 5.

a = 1; b = 0

L’absorptiométrie révèle une plus faible densité osseuse lorsque l’ossature est petite. Ceci peut être dû à la grosseur des os sans indiquer forcément la présence d’ostéoporose. Par contre, plus les os sont petits, plus la perte osseuse a d’impact sur leur résistance. 6.

a = 1; b = 0

Les personnes de faible poids sont plus à risque. Les deux derniers points (questions 5 et 6) sont des incitatifs supplémentaires à faire plus d’activités physiques pour stimuler la reconstruction de l’os et augmenter la masse musculaire. 7.

a = 1; b = 0

Nous l’avons vu, plusieurs maladies chroniques (dont le diabète, les maladies cardiovasculaires et la dégénérescence maculaire liée à l’âge) sont associées à l’ostéoporose. Par contre, les outils (alimentation, exercice, etc.) qui sont efficaces pour prévenir l’une de ces conditions le sont généralement pour les autres! Faites d’une pierre deux coups! 8.

a = 1; b = 0

Le tabac est aussi mauvais pour les os que pour les poumons, le cœur, etc. Son effet néfaste sur la santé osseuse vient probablement du fait que, en tant que prooxydant majeur, il entrave la formation du tissu osseux sain.

Chapitre 12 – Êtes-vous à risque?

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Fragilité osseuse Des réponses positives aux questions 9 et 10 indiquent la présence de fragilité osseuse. Si tel est votre cas, il faut faire plus d’efforts en ce qui a trait à l’alimentation, aux suppléments et à l’activité physique tout en faisant preuve de beaucoup de discernement dans le choix des exercices pour ne pas aggraver votre condition. 9. a = 0; b = 1; c = 2 Plusieurs aînés « rapetissent ». Cette perte est souvent due à un amincissement des disques vertébraux, mais elle peut également être due à un tassement vertébral. Ces fractures par « écrasement » de l’os de la vertèbre sont souvent silencieuses, mais elles peuvent aussi s’accompagner de douleurs. Une chose est sûre, cette diminution de la taille est un signe de fragilisation des os. Dans le choix d’un programme d’exercices, il est alors très important d’éviter les activités qui comportent des impacts, ce qui pourrait aggraver la condition. 10. a = 1; b = 0 Les fractures de fragilité, ainsi que toute fracture survenant après 50 ans, sont aussi des indices de la présence d’une atteinte de l’os. Rappelez-vous que la prudence est de mise, mais qu’il est toujours possible d’améliorer l’état de vos os.

Alimentation et voleurs de minéraux Les questions 11 à 14 ont trait aux facteurs les plus faciles à corriger. De tous les facteurs de risque, l’alimentation est certainement celui sur lequel vous avez le plus de contrôle et, surtout, celui qui a le plus grand impact pour améliorer votre capital osseux. 11. a = 0; b = 1; c = 2; d = 0 Les légumes verts sont les meilleures sources de vitamine K, celle qui a le plus grand impact sur la force et la résistance des os. Mangez-en une variété tous les jours. 12. a = 0; b = 0; c = 1; d = 2 Les fruits et légumes colorés contiennent les antioxydants qui nous protègent contre la « rouille ». Manger trop de fruits et légumes, ça ne se peut pas! Et plus on en mange, moins on mange des autres aliments « moins bons pour nous »! 13. a = 0; b = 0; c = 1; d = 2; e = 3 De tous les voleurs de calcium, les colas sont de loin les pires. Leur effet sur les os est déjà mesurable à aussi peu qu’une portion par semaine. Ils devraient être complètement éliminés de l’alimentation!

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

14. a = 0; b = 1; c = 2 La caféine est un voleur de minéraux. Il faut la limiter à 3 tasses ou moins par jour. 15. a = 1; b = 0; c = 0 Il est démontré que les personnes qui ont perdu plus de 10 % du poids qu’elles avaient à 25 ans sont plus à risque que les autres. L’important n’est pas réellement le poids sur la balance, mais plutôt le maintien d’un poids santé stable. Ainsi, il faut viser à conserver sa masse musculaire par des exercices réguliers et une alimentation santé et, surtout, éviter de jouer au yoyo avec tous les régimes « affamants » qui nous sont proposés. 16. a = 0; b = 0; c = 1; d = 1 L’état de santé général, et surtout la perception que l’on a de cet état, est aussi un facteur de risque. Plus votre santé est défaillante et plus vous avez l’impression d’être en mauvaise santé, plus votre risque est élevé. Vous aurez compris que, si vous suivez les conseils du présent guide, votre santé s’améliorera sur tous les plans. 17. g = 0; chacune des autres réponses = 1 Des recherches ont démontré que ces médicaments entraînent des pertes de calcium et de minéraux ou encore l’augmentation des risques de fracture. Mais ne cessez pas votre médication pour autant! Discutez plutôt avec votre médecin traitant ou votre pharmacien des autres options de traitement qui auraient moins d’impact sur votre ossature. Et, pour mettre toutes les chances de votre côté, suivez les conseils santé du présent livre.

Risques de chutes 18. a = 0; b = 0; c = 0; d = 1 La vision est importante. Des lunettes bien adaptées et bien propres peuvent vous éviter des chutes et des accidents. 19. a = 0; b = 1; c = 1 Les troubles de la vision et une mauvaise évaluation de la distance d’un mur ou d’un objet peuvent entraîner des chutes. Il est très important d’adapter son environnement à ses besoins. 20. a = 0; b = 1; c = 1 La diminution de l’audition est aussi liée à l’augmentation des accidents. Plusieurs personnes sont gênées de porter des appareils auditifs. Si vous avez l’impression que tout le monde s’est mis à chuchoter en votre présence, il est temps de laisser l’orgueil de côté et de faire examiner vos oreilles!

Chapitre 12 – Êtes-vous à risque?

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21. a = 2; b = 1; c = 1; d = 0 L’ équilibre incertain, la vision imprécise, l’ouïe déficiente, etc., sont certes des réalités difficiles à corriger. On peut par contre les compenser à l’aide de lunettes, d’appareils auditifs adaptés et d’un environnement sécuritaire. L’important est d’en prendre conscience, de ne pas les nier et surtout d’agir en conséquence. Plusieurs trucs (l’usage d’une canne, l’installation de barres et de rampes, etc.) peuvent vous éviter de vilaines chutes et les graves conséquences qu’elles entraînent. 22. a = 1; b = 0 23. a = 1; b = 0 Les médicaments pour dormir et contre l’anxiété sont associés à un nombre plus élevé de chutes et d’accidents. En avez-vous vraiment besoin? Prenez-vous la dose la plus faible possible? Il existe des moyens non médicamenteux pour aider à diminuer l’anxiété et améliorer le sommeil. D’ailleurs, un des meilleurs remèdes contre les différents troubles du sommeil est, encore, l’activité physique. 24. a = 0; b = 1; c = 1; d = 2 La force des jambes décline avec l’âge et, si vos jambes ne sont plus assez fortes, vous ne pourrez pas vous rattraper si vous perdez l’équilibre. Par ailleurs, il est démontré qu’il est possible, à n’importe quel âge, d’augmenter la force des jambes. D’ailleurs, le pire cadeau que l’on puisse offrir à quelqu’un est l’un de ces fauteuils qui vous lève sans effort! Si vous aviez de la difficulté à vous lever avant, vous serez complètement incapable de le faire après quelques semaines d’usage de ce fauteuil.

Exercice 25. a = 0; b = 0; c = 1; d = 2 Dans le cas des exercices, plus, c’est mieux! Peu importe votre condition, il est toujours possible de faire des exercices appropriés (voir chapitre 14). Au-delà de l’effet sur l’ossature, l’activité physique est le meilleur moyen de freiner le vieillissement! On a également noté que les personnes qui bougent le plus sont les plus heureuses et les plus satisfaites de leur corps. Elles font cinq heures d’activité par semaine! 26. a = 2; b = 1; c = 0 La fréquence cardiaque est le reflet de la forme physique. Si vous faites régulièrement des exercices, votre cœur ralentira et battra plutôt en deçà de 72 pulsations par minute et vous serez moins essoufflé.

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

27. a = 2; b = 1; c = 0 Plus vous bougez, plus vous êtes en santé. C’est aussi simple que ça! 28. a = 0; b = 1; c = 2 Cette dernière question porte non seulement sur l’activité physique, mais aussi sur la vitamine D. Le soleil est LA MEILLEURE SOURCE DE VITAMINE D. Il faut aller dehors au moins 20 minutes par jour sans protection solaire.

Résultats 0 à 12 : faible risque Félicitations, vous êtes sur la bonne voie! Mais restez vigilants. 13 à 25 : risque moyen Le risque est réel, mais peut être prévenu par des modifications mineures. 26 et plus : risque important Il est encore temps d’agir, mais il faut apporter dès maintenant des modifications importantes à vos habitudes de vie pour améliorer votre santé osseuse.

CHAPITRE

13

L’alimentation : votre plus grand allié! La nutrition est l’objet de nombreuses controverses, une guerre sans fin dans laquelle différents groupes s’affrontent à grands coups d’études cliniques et d’éditoriaux. Chacun y va de sa théorie nutritionnelle « idéale ». Et pour brouiller les cartes encore plus, les nombreux lobbys, entreprises et associations font la promotion de leurs produits et nous inondent d’informations souvent biaisées qui vantent les mérites de tel ou tel aliment. D’ailleurs, remarquez bien, dès qu’est publiée une étude démontrant, par exemple, que le sucre ou les boissons gazeuses ne sont pas bons pour la santé, la machine se met en branle et inonde les médias d’informations pour décrier l’étude en question. Tous ces groupes de pression, qu’il s’agisse de l’Association des embouteilleurs de boissons gazeuses du Québec ou des Producteurs laitiers du Canada, ont pour objectif la promotion de leurs produits! Croyez-vous que votre santé soit au centre de leurs préoccupations? Il est très possible que la sortie du présent ouvrage suscite des réactions de la part de certains groupes de pression. Nous en sommes conscients, mais nous tenons à vous offrir une information aussi objective que possible pour que vous soyez à même de faire des choix éclairés et de prendre votre santé en main. Voici donc quelques conseils alimentaires pour vous aider à vous retrouver dans le dédale des informations sur la nourriture. Comme nous ne sommes ni cuisiniers ni nutritionnistes, vous ne trouverez pas de recettes ni de menus dans ce livre. De la même façon, nous n’aborderons pas le sujet des combinaisons alimentaires, si complexes (et si pénibles) à suivre. Nous attendons toujours d’être convaincus de leur importance, la science n’étant pas encore au rendezvous. Nous ne traiterons pas non plus de la théorie de l’alimentation selon les groupes sanguins, elle aussi sujette à vifs débats. Ce que nous vous proposons, malgré le côté parfois complexe des données scientifiques sur lesquelles nous nous basons, est très simple. Oui, il est possible de manger sainement sans entrer en « religion alimentaire » et sans calculatrice!

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QU’EST-CE QU’ON MANGE? Dans le chapitre 4, nous avons vu que l’acidification du corps provoquée par la mauvaise alimentation nord-américaine est l’une des causes premières de l’ostéoporose. Les conseils alimentaires que vous retrouvez ici sont donc surtout basés sur le principe de l’équilibre acidobasique. Cette approche prône la consommation en quantité d’aliments alcalinisants, comme les légumes verts, et la restriction des aliments acidifiants, comme les farines blanches et les viandes, pour faciliter l’équilibre du pH dans tout le corps. Cependant, certains aliments, quoique acidifiants, apportent des éléments nutritifs essentiels à la santé du squelette et des autres systèmes. Ainsi, il faut toujours prendre en considération ces deux aspects dans l’évaluation des aliments : leur effet acidobasique et leur contenu en nutriments. Évidemment, un aliment acidifiant ne contenant aucun élément nutritif, comme les boissons gazeuses, devrait être carrément éliminé d’un régime santé.

Protéines Les sources de protéines font partie des aliments qui ont un effet bénéfique (contenu en nutriments) en même temps que néfaste (acidifiant). Nous avons mentionné plus tôt que l’apport en protéines est primordial pour la santé, en particulier celle des os, puisqu’elles servent de blocs de construction pour la trame osseuse. Par contre, les sources de protéines sont acidifiantes et, selon la logique de l’équilibre acidobasique, devraient être limitées. Il faut savoir que l’effet acidifiant varie selon les sources de protéines. Par exemple, les légumineuses ont un effet plutôt neutre, avec un indice PRAL (voir chapitre 4) variant entre -3 et +3, alors que les fromages sont nettement acidifiants, avec un indice pouvant atteindre +28 (fromage fondu ou en tranches) et que l’indice des viandes varie de +7 à +13. Ces données expliquent les résultats d’une étude, chez des femmes ménopausées, qui a constaté que celles qui consomment plus de protéines végétales ont des os en meilleur état1. Cela veut-il dire qu’il ne faut manger ni viande ni fromage? La réponse n’est pas tranchée. Si vous êtes déjà végétarien et que ce régime vous convient, tant mieux! Mais le végétarisme n’est pas pour tout le monde. Certaines personnes ne se sentent pas bien si leur régime ne contient aucune viande. Retenez donc ces deux règles simples concernant les protéines : 1.

Consommez suffisamment de sources de protéines (en commençant par les légumineuses et les poissons, autant que possible).

2.

Accompagnez toujours vos portions de protéines de plusieurs portions d’aliments alcalinisants (légumes verts, fruits et légumes colorés, etc.).

Chapitre 13 – L’alimentation : votre plus grand allié!

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À la santé de vos os! Voici un inventaire des aliments favorables (à consommer fréquemment) ou préjudiciables (à éliminer) à la santé osseuse, classés en fonction de leur effet acidobasique et de leur contenu en nutriments.

À éliminer, idéalement complètement • Boissons gazeuses (toutes, même les boissons « diète ») • Sirop de maïs à haute teneur en fructose (high fructose corn syrup) • Glucose/fructose • Sucre raffiné (sucre blanc) • Tabac • Alcools forts ou distillés • Aliments salés comme les croustilles • Charcuteries • Farines blanchies • Fritures et acides gras trans (qui inhibent l’action de la vitamine K)

À consommer modérément • Sources de caféine : maximum 3 par jour, à l’exception du thé vert • Produits laitiers : pas plus de 1 portion par jour. Préférez les yogourts et kéfirs nature qui contiennent des probiotiques. Si vous n’aimez pas le lait ou les produits laitiers ou si vous ne les digérez pas, n’en prenez tout simplement pas. Vous n’en avez pas besoin! N’oubliez jamais qu’il s’agit d’un type d’aliment culturel et non obligatoire. Certaines populations qui n’en consomment pas du tout ont une meilleure santé (osseuse en particulier) que nous qui en consommons beaucoup! • Vin et bière : maximum 1 à 2 consommations par jour. Prises régulièrement, en petites quantités, ces boissons sont associées à des bénéfices pour la santé. Cependant, une consommation plus importante est nuisible. Et, ici encore, si vous n’aimez pas, n’en prenez pas! Ces produits ne sont pas nécessaires à la santé. • Farines de grains entiers : idéalement, tous les grains devraient être consommés bruts parce que les minéraux et les nutriments importants se retrouvent principalement dans le son et dans le germe. Méfiez-vous des aliments trompeurs qui ont seulement l’air de produits de grains entiers. Lisez l’étiquette! Par exemple, lorsque vous choisissez un pain à l’épicerie, vérifiez que le premier

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ingrédient est bien une farine de grains entiers et non une farine blanchie que l’on « maquille » à l’aide de mélasse pour que le produit fini ressemble à un pain de grains entiers. • Viande : en Amérique du Nord, nous avons tendance à manger trop de viande. Il est tout à fait possible de réduire sa consommation de viande tout en augmentant son apport en protéines avec des légumineuses comme le soya ou les haricots.

À consommer fréquemment • Les légumes verts : au moins 1 fois par jour. Variez les types, mais mangez-en tous les jours. • Les légumes colorés : tous les jours. • Les fruits colorés : choisissez un arc-en-ciel de couleurs! Et mangez-en plusieurs fois par jour. • Les légumineuses et leurs produits dérivés : consommez-en une variété, idéalement tous les jours. • Les poissons : malgré leur effet acidifiant, les poissons sont d’excellentes sources de protéines et contiennent de surcroît des acides gras oméga-3 à chaîne longue. Notre alimentation ne contient pas assez de ces nutriments qui jouent un rôle contre l’inflammation (voir chapitre 10). • Du thé vert, si vous aimez. • De l’eau : buvez au moins 4 grands verres d’eau pure par jour. Les experts s’entendent pour affirmer que la consommation de 1 à 2 litres d’eau par jour est bénéfique. Le Nord-Américain moyen ne boit pas assez et a souvent tendance à troquer l’eau pour des boissons dommageables pour la santé. L’eau demeure, encore et toujours, le meilleur ami de l’homme!

LES PRINCIPES DE BASE D’UNE ALIMENTATION SAINE Mangez une grande variété d’aliments! Innovez! Essayez des nouveautés, expérimentez avec de nouvelles saveurs. La variété des aliments est un principe primordial d’une saine alimentation. Idéalement, on ne devrait pas consommer le même aliment à chaque repas. Mais certaines habitudes sont bien ancrées : le Québécois moyen mange des produits de blé et des produits laitiers à chaque repas. Au déjeuner, ce sont des céréales avec du lait; au dîner, un sandwich et du fromage et au souper, un spaghetti gratiné. Quoi que ce menu puisse sembler varié, en réalité, ce sont les deux mêmes groupes d’aliments qui reviennent.

Chapitre 13 – L’alimentation : votre plus grand allié!

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Même un aliment qui se retrouve dans la catégorie « à consommer fréquemment » ne devrait pas être au menu de tous les repas. D’ailleurs, qui voudrait d’une salade d’épinards matin, midi et soir? La règle à suivre est donc toute simple : plus les aliments sont variés, plus vous avez de chance de fournir à votre corps les micronutriments nécessaires… sans avoir à sortir votre calculatrice.

Choisissez des aliments frais … et, idéalement, biologiques et produits à proximité de chez vous. Pourquoi frais? Parce que le temps affecte le contenu nutritionnel des aliments. De surcroît, plus vous mangez d’aliments frais, moins vous consommez d’aliments transformés qui contiennent de nombreuses substances dont Mère Nature n’a pas prévu les effets dans votre corps. À défaut d’obtenir des aliments frais, optez pour les produits congelés (non transformés). Pourquoi biologiques? Parce que les effets des différents pesticides ne se font pas uniquement sentir sur l’environnement! Les conséquences de l’utilisation de ces produits sur la santé sont bien documentées. Mieux vaut s’abstenir de consommer des aliments exposés à des antifongiques aux effets hormonaux, à des insecticides aux effets neurologiques ainsi qu’aux nombreux produits cancérigènes. Pourquoi à proximité? Il est évident que pour consommer des aliments frais toute l’année, il faut en importer. Cependant, si l’on fait un effort pour manger surtout des aliments frais d’ici, tout le monde est gagnant! La production locale augmente et s’améliore et les produits que vous achetez sont plus frais et plus « naturels ». En effet, la laitue cultivée chez nous n’a pas besoin d’agent de conservation pour nous parvenir fraîche, contrairement à celle produite en Californie. Et ceci sans parler des coûts écologiques (transport et autres) de ce type d’importation.

Mangez à votre faim Pas plus, pas moins. Les parents prennent souvent la mauvaise habitude de finir l’assiette des enfants. Nous avons tous été « endoctrinés » à vider nos assiettes (en pensant au pauvre petit Biafrais, ou autre, qui n’avait rien à manger). À l’opposé, presque toutes les personnes qui ont suivi un régime amaigrissant ont affamé leur corps au point d’en affecter le métabolisme. Manger santé signifie manger à sa faim. N’ayez pas peur d’en laisser dans l’assiette si vous n’avez plus faim, ni d’en reprendre si vous avez encore faim. Écoutez votre corps, pas votre raison ni votre gourmandise.

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Évitez les aliments très salés … comme les charcuteries ou les infâmes « chips ». La plupart des fromages, surtout ceux fabriqués à base de substances laitières modifiées, sont aussi très salés. Plus vous consommez de ce sel acidifiant (NaCl ou chlorure de sodium), plus le sodium prend la place du potassium, un des minéraux les plus alcalins. De surcroît, pour éliminer l’excédent de sodium, le corps doit puiser dans ses réserves de calcium!

Chassez les voleurs de minéraux … comme les sources de caféine (sauf le thé vert). Et éliminez complètement les boissons gazeuses.

Il y a sucre… et sucre N’importe quel régime santé conseille de limiter les sucres. En fait, dans la santé osseuse, le rôle des sucres est mineur. Les sucres naturellement présents dans les fruits et légumes sont bénéfiques. Portez simplement attention au contenu en sucres ajoutés, particulièrement le sirop de maïs à haute teneur en fructose (quelquefois nommé glucose-fructose sur l’étiquette). Vos cellules vous en remercieront.

PRATICO-PRATIQUE : LA RÈGLE DES 2/3 DE COULEURS Voici une règle toute simple à suivre : la règle des 2/3 de couleurs. Regardez votre assiette et divisez-la en trois parties égales. Le premier tiers doit contenir des sources de protéines (légumineuses, poisson ou viande) et les deux autres, des légumes ou des fruits colorés et, surtout, verts. Cette stratégie n’est pas parfaite, mais, dans la recherche d’une alimentation santé alcalinisante, elle a l’avantage d’être simple et facile à appliquer au dîner et au souper. Au déjeuner, c’est un peu plus compliqué parce que, culturellement, ce repas est principalement composé de produits céréaliers. Alors, commençons par nous assurer que ces produits contiennent des grains entiers. Ensuite, ajoutons-y des fruits, frais ou congelés, ainsi que du yogourt ou du kéfir nature (si vous n’aimez pas le goût, agrémentez-le d’un peu de confiture) et un jus de fruits sans sucre ajouté. Un « jus vert » (supplément d’aliments verts en poudre) peut également compléter le tout. Et voilà : 2/3 de couleurs.

Et les féculents? Les opinions à ce sujet sont variées. Les tenants des approches à la Atkins vous diront que tous les féculents, à cause de leur index glycémique élevé, devraient être éliminés de tout « régime minceur ». Dans un « régime santé », par contre, les féculents comme les riz, les pâtes et les pommes de terre ont leur place, avec modération. La pomme de terre, en particulier si elle est cuite au four et consommée avec sa pelure, est légèrement alcalinisante. De ce fait, elle favorise la santé osseuse. Le riz entier est également intéressant parce que le son de riz contient des minéraux. Connaissez-vous le riz rouge thaïlandais? Essayezle! C’est un aliment à découvrir pour son goût de noisette, sa texture et son contenu

Chapitre 13 – L’alimentation : votre plus grand allié!

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nutritionnel. Pour ce qui est des pâtes alimentaires, attention! En plus d’être engraissantes, elles ne contiennent que très peu de nutriments et sont acidifiantes!

À boire! L’eau pure est assurément la meilleure boisson pour votre santé. Buvez-en! Pour varier, fiez-vous encore aux couleurs naturelles. Les jus de légumes, les vins rouges (modérément, bien sûr), les jus de fruits et les suppléments d’aliments verts apportent leurs lots de nutriments antioxydants et alcalinisants. Le thé vert est également favorable à la santé osseuse.

Ajoutez-y du goût Les fines herbes et les épices représentent un atout tant pour la santé que pour le goût des mets que vous préparez. En ajoutant des fines herbes à votre cuisine, vous en améliorez le profil antioxydant (tableau 9). De plus, certaines fines herbes (romarin, thym, origan) ont des effets bactéricides non négligeables. Mettez-en! Tableau 9 Capacité antioxydante des fines herbes Herbe séchée

Capacité antioxydante

Aneth

15,9

Basilic

30,9

Coriandre (graine)

3,3

Estragon

43,3

Marjolaine

55,8

Mélisse

74,6

Menthe poivrée

78,5

Origan

137,5

Romarin

66,9

Sauge

91,2

Thym

74,6

Source : S. Dragland et coll., “Several culinary and medicinal herbs are important sources of dietary antioxidants”, The Journal of Nutrition, American Society for Nutrition, vol. 133, no 5, mai 2003, p. 1287.

Les fines herbes fraîches sont encore plus puissantes que les fines herbes séchées.

Un dernier conseil Lorsque vous faites votre épicerie, lisez les étiquettes des produits que vous mettez dans votre panier. Vous serez surpris de constater, par exemple, que certaines marques de sauces tomates contiennent du sucre. Même le sel peut en contenir! L’idéal est de choisir des produits non transformés. Sinon, la meilleure façon de s’assurer qu’un

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produit est réellement santé est d’en lire la liste des ingrédients. Ne vous fiez pas à la publicité! Si le premier ingrédient de votre pain de blé entier n’est pas du blé entier, c’est que ça n’est pas un « vrai » pain de blé entier!

Une trouvaille alimentaire Voici une recette de jus de légumes tirée de l’ouvrage The Bone-Building Solution de Sam Graci (p. 155). Ce jus fournit une bonne dose de nutriments alcalinisants et antioxydants.

Jus de légumes de Sam Graci

~ 2 carottes moyennes ~ 6 tiges de chaque : cresson, coriandre, persil ~

petite betterave rouge

~ 1 petite tomate rouge ~ 1 c. à soupe de gingembre frais, râpé ~ jus d’un demi-citron ~ 1 branche de céleri avec les feuilles ~ un soupçon de cayenne, de cari ou de curcuma ~

poivron jaune ou orange

~ 1 gousse d’ail (facultatif) Passez tous les ingrédients à l’extracteur à jus, ou au mélangeur si vous préférez un jus plus épais. Buvez-en un verre par jour, à votre santé!

CHAPITRE

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Les exercices Il est maintenant bien accepté qu’une des causes de l’ostéoporose est la sédentarité. On peut même affirmer que la voie du succès dans sa prévention et son traitement passe par la pratique d’activités physiques qui augmentent ou maintiennent la masse musculaire. L’explication en est simple. Pour que nos os soient « intéressés » à rester forts et en santé à tout âge, ils doivent se sentir utiles! Pourquoi le corps ferait-il l’effort de maintenir quelque chose d’inutile? La meilleure façon de prouver leur utilité est de leur mettre de la pression, de « tirer dessus ». Il faut donc faire des activités qui augmentent la force de « ceux qui tirent dessus », c’est-à-dire les muscles! Impossible d’y échapper, pour garder des os sains, il faut faire des efforts. Les astronautes le savent bien. L’apesanteur, qui élimine l’effort à fournir pour contrer la gravité, entraîne une déminéralisation osseuse chez les voyageurs de l’espace, à moins qu’ils ne se soumettent à un programme d’exercices intenses tout au long de leur séjour spatial.

LES TROIS ASPECTS DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE Pour améliorer la santé, trois aspects sont à prendre en considération lorsqu’on discute activité physique : la force, l’endurance et la souplesse. Une bonne variété d’activités physiques touchera ces trois points.

Force La force, c’est le muscle, la masse musculaire maigre. On la développe en soulevant des charges, comme des poids et haltères, mais également lors des activités régulières comme le jardinage, en déplaçant une brouette par exemple. Plus la masse musculaire est importante, plus les os sont solides. Il y a un lien étroit entre la force musculaire et celle du squelette. En fait, le développement de la force musculaire est le principal facteur d’augmentation de la densité osseuse et de la force des os. On comprend alors pourquoi les personnes menues, celles qui ont une petite charpente, sont plus à risque. Non seulement leur capital osseux est-il plus faible, mais leur masse musculaire l’est aussi. Le stimulus des muscles (ceux qui tirent) sur les os est donc moins marqué. Résultat : les os manquent de motivation à se développer.

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Endurance L’ endurance, c’est le cardiovasculaire, l’aérobique. C’est la capacité de continuer plus longtemps sans se fatiguer, de terminer sa journée sans avoir la « langue à terre »! Tout bon programme d’exercices doit contenir des activités qui améliorent l’endurance comme la marche rapide, le vélo, le ski de fond ou n’importe quelle activité qui force à respirer profondément. L’endurance est l’aspect de l’activité physique qui a le plus grand effet sur la qualité de vie parce qu’elle permet de se sentir en meilleure forme et diminue la fatigue. Par contre, en endurance comme dans beaucoup de choses, l’excès n’est pas recommandé. Chez les femmes qui poussent l’endurance à l’extrême (marathoniennes ou triathlètes, par exemple), on constate une plus grande incidence de l’ostéoporose que chez les moins actives1. La raison est que ces athlètes dépassent les capacités normales du corps dans un but de performance. Les grandes coureuses de fond québécoises, comme Jacqueline Gareau ou la regrettée Émilie Mondor, ont toutes souffert d’ostéoporose. Ces femmes doivent porter une attention toute particulière à leur alimentation et compenser en prenant des suppléments ciblés (voir chapitre 15). Pour la grande majorité des gens, cependant, un programme d’activités physiques ne vise pas la performance sportive, mais plutôt l’amélioration de la santé, la sensation de bien-être et la qualité de vie.

Souplesse La souplesse, c’est le stretching, la mobilité et les étirements. Les exercices de souplesse permettent de garder et même d’augmenter la mobilité des membres et de diminuer les risques de blessures et d’accidents. Pensez à la fable « Le Chêne et le Roseau » de La Fontaine : « Je plie, et ne romps pas! » La souplesse est malheureusement très souvent négligée dans un programme d’activités physiques. Pour vous en convaincre, vous n’avez qu’à imaginer la caricature que représentent certains culturistes. Ils sont forts, sans doute, endurants, très probablement, mais souples? Ils ressemblent indéniablement plus à un rocher qu’à un danseur!

À VOTRE RYTHME L’ essentiel, c’est de s’activer tous les jours, d’une façon ou d’une autre. Le choix des exercices n’est important qu’en autant qu’il corresponde à vos goûts et à vos capacités. Alors allez-y à votre rythme, mais allez-y!

Intensité L’intensité des exercices varie selon la forme physique de chacun, son état de santé, son âge et ses goûts. Ce qui est bon pour l’un n’est pas nécessairement bon pour l’autre. D’ailleurs, moins nous sommes en forme, plus le début d’une activité ou d’un programme d’exercices doit se faire en douceur. Par exemple, un jeune homme de 16 ans peut se

Chapitre 14 – Les exercices

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lancer à fond dans un entraînement intensif, bien supervisé. Son seul « effet secondaire », s’il commence trop fort, sera des courbatures et des douleurs musculaires qui ne dureront pas. Par contre, une personne plus âgée, sédentaire depuis des années et qui a un problème cardiaque léger doit démarrer doucement. Les conséquences de commencer trop fort peuvent être désastreuses. Néanmoins, il faut tout de même débuter! Si l’on s’empêche d’entreprendre un programme d’exercices par peur des risques… on risque fort de ne jamais rien faire et d’en subir les conséquences, non seulement sur la santé de nos os, mais aussi sur notre santé globale. Pour juger de l’intensité qui vous convient, fiez-vous à votre respiration. Un exercice suffisamment intense vous mène à la limite de la conversation : il vous oblige à respirer profondément, mais ne vous empêche pas de parler (en prenant des pauses pour rattraper votre souffle). Cette évaluation de l’intensité d’un exercice à l’aide de la respiration est facile à suivre et s’adapte à tous les états de santé. Avant de vous lancer dans une activité plus intense, un avis médical est recommandé, peu importe votre âge.

Types d’activités physiques L’ erreur la plus courante lorsqu’il est question d’activité physique est de penser que seuls les exercices faits dans le cadre d’un programme structuré (gym, sports organisés, cours) sont utiles et efficaces. En fait, rien n’est plus faux. Dans un monde de performance où tout va trop vite et où les responsabilités sont lourdes (enfants, travail, maison, etc.), il est souvent difficile de trouver le temps nécessaire à la pratique de ces activités. Regardons donc comment on peut « inventer du temps » pour faire des exercices! Oui, c’est possible, même avec trois enfants, une maison et un travail de consultant avec des clients, des dates de tombée, beaucoup de stress…

TROIS PRINCIPES POUR CRÉER L’HABITUDE DE L’ACTIVITÉ Changer de perspective Le premier principe pour augmenter la quantité d’activités est de changer de perspective. Non, il n’est pas obligatoire de s’inscrire à un gym. Dans une journée normale, il y a une foule d’occasions de bouger. Je suis personnellement adepte des escaliers. Ça semble bizarre, mais j’évite de prendre les ascenseurs ou les escaliers mobiles. Dès qu’il y a un ou quelques étages à monter ou à descendre, j’emprunte l’escalier. Lors de ses conférences et consultations, un de mes oncles, rhumatologue, disait aux aînés qui demeurent au 2e étage (sans ascenseur) : « Ne déménagez pas. L’escalier vous tient en vie! » Oui, c’est fatigant. Oui, l’ascenseur est plus facile. Mais justement, l’activité physique implique un effort, et monter des escaliers ne prend pas plus de temps que d’attendre l’ascenseur, souvent moins. Et voilà, vous faites de l’exercice tout en gagnant du temps!

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L’ exemple de l’escalier s’applique à plusieurs de ces petits gestes qui nous coûtent de l’énergie : marcher, se pencher et même… se lever de son fauteuil! Ne commettez pas l’erreur d’acheter un de ces « ignobles » fauteuils qui font l’effort de vous lever à votre place. Ils vous mettent un pied dans la tombe! De même, certaines activités, comme le ménage et le jardinage, font partie de notre vie. Le Dr Harvey Simon a constaté qu’un « 30 minutes d’activités » réparties dans la journée (3 x 10 min, ou même 10 x 3 min) équivaut, quant à l’effet sur la santé, à ce même « 30 minutes d’activités intenses ». Ainsi, monter des escaliers, faire du ménage, aller au dépanneur en vitesse, etc., toutes ces actions de la vie quotidienne s’additionnent pour faire votre aérobique journalière. Dans son ouvrage The No Sweat Exercise Plan: Loose Weight, Get Healthy, and Live Longer (McGraw-Hill, 2005), le Dr Simon a conçu un système pour nous aider à prendre conscience de notre niveau d’activité physique. Il s’agit d’attribuer des points à des exercices cardiométaboliques (figure 9), ce qui permet de classer diverses activités ordinaires ou sportives. Ainsi, en additionnant les points accumulés au cours d’une journée, on constate si notre degré d’activité est suffisant. S’il ne l’est pas, il est alors simple d’ajouter une ou deux activités qui combleront les quelques points qui nous manquent. Si votre objectif en est un de bien-être général ou de perte de poids graduelle, le Dr Simon recommande de cibler 150 points par jour ou 1000 points par semaine. Pour accélérer la perte de poids ou favoriser la construction et la réparation des os, il faut majorer votre cible à 300 points par jour ou 2000 points par semaine. Plus l’intensité est élevée, plus les résultats sont rapides et considérables. Rappelez-vous que l’important est de bouger, peu importe la façon. Alors, fini la culpabilité! Si vous n’avez pas le temps de vous inscrire à un programme d’activités, bougez!

Des activités plaisantes Ceci dit, les activités organisées ont tout de même leur intérêt! Le second principe pour augmenter la quantité d’activités est le coefficient plaisir. Qui a dit que l’effort ne pouvait pas être plaisant? Si les poids et haltères vous ennuient, ne vous inscrivez pas à un gym en pensant que, parce que c’est bon pour vous, vous allez vous entraîner régulièrement. Faux! L’ expérience prouve que ça ne fonctionne pas. Faites une activité qui vous fait plaisir. Considérez ce temps comme un temps de loisir, un cadeau que vous vous faites. Par exemple, vous pouvez vous inscrire à un cours de danse, à un atelier de yoga, à un cours de natation, etc. Allez-y selon vos goûts!

Quand la motivation est au rendez-vous Le troisième principe pour augmenter la quantité d’activités est la motivation, souvent liée au coefficient plaisir. La motivation santé est très louable mais, trop souvent,

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Chapitre 14 – Les exercices

Chaque petit geste compte La valeur d’une activité dépend de l’effort fourni. Choisissez une cible quotidienne (150 points représentent un niveau modéré) et suivez vos progrès dans un journal de bord. Points accordés pour les exercices cardiométaboliques choisis (pour 30 min d’activité, sauf le sommeil [8 h] et les escaliers [10 min]) :

Grand ménage

Jardinage

Époussetage

Sommeil (8 h)

Râtelage du gazon

Ski alpin

Marche

Yoga

Escaliers (10 min)

Source : Sam Graci et coll., The Bone-Building Solution, Wiley, 2006, p. 241.

elle s’essouffle rapidement si elle n’est pas accompagnée d’un certain plaisir. La motivation peut venir du groupe avec lequel on pratique une activité. Par exemple, dans le village de Rawdon, un groupe de randonnée (nommé les « Rawdonneurs ») a vu le jour il y a quelques années. Ce petit groupe, qui arpente le village et ses environs plusieurs fois par semaine, a rapidement grossi et compte maintenant plusieurs dizaines de membres. Et, à voir leurs sourires, on constate que le plaisir et, par conséquent, la motivation sont au rendez-vous.

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Une autre façon de vous motiver est de vous trouver un « mentor », c’est-à-dire quelqu’un qui a réussi ce que vous visez. Quand on parle de mentor, on ne parle pas d’un entraîneur personnel quoique, si vous en avez les moyens, ce soit une très bonne idée. On ne parle pas non plus d’un super athlète, mais simplement d’une de vos connaissances qui a atteint l’objectif que vous vous êtes fixé. Par exemple, une de vos amies a perdu 5 kg et se sent en grande forme depuis qu’elle suit des cours de Technique Nadeau. Pourquoi ne pas l’accompagner à son prochain cours? Un de vos collègues ne tarit pas d’éloges sur l’atelier de Pilates qu’il suit depuis un an. Son tour de taille a fondu et on dirait même qu’il a grandi d’un pouce (ce qui n’est pas impossible). Eh bien, allezy! Peu importe la méthode, l’important est de persévérer. La présence d’un mentor rend les avantages plus concrets, le but à atteindre plus réel et favorise la persévérance.

DIFFÉRENTES ACTIVITÉS POUR DIFFÉRENTES PERSONNES Comme chacun est différent, il faut choisir des activités selon votre personnalité, votre forme physique et votre état de santé. Il est évident qu’une personne sédentaire de 80 ans ne commencera pas par l’alpinisme. Mais si ce sont les montagnes qui vous attirent, la randonnée accompagnée en forêt et en montagne peut très bien se faire à 80 ans. Une distance adaptée, un rythme approprié, l’usage de bâtons de marche et la présence d’un accompagnateur rendent l’activité possible et sécuritaire. Certaines personnes sont plutôt intéressées par la technologie. Pour celles-là, pourquoi ne pas trouver une activité qui inclut des gadgets « high-tech » : un vélo de nouvelle conception, un moniteur de pulsation cardiaque ou encore un GPS! Et oui, le « géocaching » est une chasse au trésor moderne dans laquelle on a remplacé la boussole par un GPS. Il peut se pratiquer à proximité de chez vous, à pied ou à vélo. Essayez-le! Pour d’autres, la source de motivation est d’abord esthétique. Avoir un corps qui vous plaît et qui continue de s’améliorer constitue un motif tout à fait valable. D’autant plus que cette motivation se perpétue dans le temps. Si les exercices améliorent l’apparence (tour de taille réduit, stature plus droite, muscles plus toniques, etc.), ils atténuent aussi le vieillissement. D’où un intérêt renouvelé, la vie durant. Chez d’autres encore, la motivation provient du contact avec la nature. La randonnée ou l’ornithologie sont idéales pour ces personnes. Et n’oubliez pas que la randonnée peut se pratiquer très près de la maison. De nombreux parcs sont accessibles, à pied, à vélo ou en transport en commun. Pour certaines personnes, la compétition est l’essence de tout. Si vous êtes de ce type, recherchez des activités qui vous permettront éventuellement de participer à des compétitions, selon votre niveau. Par exemple, un ami a commencé à s’entraîner pour le triathlon vers la fin de la trentaine. Au début, il n’était vraiment pas en forme,

Chapitre 14 – Les exercices

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comme son tour de taille en témoignait. Mais à force d’entraînement, de discipline et de persévérance, il a développé une capacité physique hors du commun, à tel point qu’il a récemment terminé un triathlon Ironman (course à pied de 42,2 km, 180,2 km de vélo et 3,8 km de natation dans la même journée). Ce genre d’activité n’est pas pour tout le monde, mais si c’est ce qui vous passionne, commencez par vous renseigner et allez-y à votre rythme, avec l’aide d’entraîneurs compétents. L’apparition de divers troubles de santé et la peur de la maladie peuvent également être d’excellentes motivations pour entreprendre un programme d’activités et y persévérer. La réussite d’un plan d’activité repose sur la persévérance. Pour mettre toutes les chances de votre côté, choisissez une activité qui s’accorde à vos goûts et à votre personnalité. Quelle est votre motivation ou votre type de personnalité? Il n’y a pas de mauvaise réponse. Si c’est ce qui vous fait bouger, c’est donc la bonne réponse!

Finalement, vous avez le choix La liste des différents loisirs est interminable. Pour vous aider à cibler l’activité qui vous intéresse, nous avons élaboré, en annexe, une liste de ressources à propos des exercices et des loisirs. Joyeux effort!

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CHAPITRE

15

Grille d’analyse des suppléments L’ alimentation et les exercices sont, sans conteste, les premiers aspects à optimiser lorsqu’il est question d’amélioration de la santé osseuse. Par contre, lorsque le régime alimentaire n’est pas adéquat ou qu’un effet plus rapide ou plus intense est recherché, les suppléments peuvent venir à votre rescousse. Dans le présent chapitre, nous vous proposons d’évaluer les suppléments, ingrédient par ingrédient, en fonction des dosages pertinents pour la santé des os ainsi que des formes disponibles sur le marché. Ces informations, disposées en tableaux pour en faciliter la consultation, vous permettront de faire des choix éclairés. Nous avons inclus, dans ces tableaux, les apports nutritionnels recommandés (ANR). Les ANR sont les doses de nutriments qu’un comité national d’experts conseille pour prévenir les carences alimentaires de chaque nutriment chez 97 % de la population. Ce sont des apports minimaux. Les dosages optimaux varient d’une personne à l’autre, en fonction de son état de santé et de son niveau d’activité.

MINÉRAUX Tableau 10 Minéraux 104

ANR

Dosage recommandé

Type de produit recommandé

Commentaire

Calcium (Ca)

1000 à 1200 mg

Maximum 500 mg

Sels de calcium solubles : citrate, malate, formiate, chélates, gluconate

De trop fortes doses peuvent causer de la constipation, des calculs rénaux, etc.

150 à 350 mg

Gluconate, citrate, aspartate, chlorure de magnésium

Les oxydes, hydroxydes et carbonates peuvent causer de la diarrhée parce qu’ils sont moins bien absorbés.

Magnésium (Mg)

* 420 mg ** 310 mg

Bore (B)

N/D***

3 mg

FruiteX-B® ou OsteoBoronMC

Le bore représente un élément clé de toute formule minérale pour la santé des os.

Cuivre (Cu)

900 µg****

900 µg à 2 mg (2000 µg)

Chélate d’acide aminé (PVH*****)

Le cuivre doit être accompagné de zinc dans un ratio de 1/8 à 1/10.

3 mg

Chélate d’acide aminé (PVH) et protéinate

Surtout utilisé dans des formules pour les ligaments et les os.

200 µg

Chélate d’acide aminé (PVH), protéinate, levure au sélénium

Les recherches sur le rôle du sélénium dans la prévention de certains cancers sont très convaincantes.

Jusqu’à 30 mg

1er - Chélate d’acide aminé ou protéinate 2e - Citrate et gluconate

Doit être accompagné de cuivre pour préserver l’équilibre.

3 à 20 mg

Origine végétale : prêle, bambou, ortie

Les silices dites colloïdales ou inorganiques n’ont pas fait leurs preuves.

Manganèse (Mn)

2,3 mg 1,8 mg Max. 11 mg

Sélénium (Se)

Zinc

55 µg Max. 400 µg 11 mg 8 mg

Silice

N/D

S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

Nutriment

* = homme ** = femme *** N/D = non disponible

**** µg = microgramme ***** PVH = protéine végétale hydrolysée

VITAMINES Tableau 11 Vitamines Dosage recommandé

Type de produit recommandé

Commentaire

Vitamine B6, pyridoxine

1,2 à 1,9 mg

Jusqu’à 25 mg en complexe

Peu importe la forme, la B6 est bien absorbée.

Sauf exception, les vitamines B devraient être utilisées en synergie.

Vitamine B9, acide folique ou folates

400 µg (0,4 mg)

400 à 1000 µg

Peu importe la forme, la B9 est bien absorbée.

Prendre avec la B12 pour éviter d’en masquer une carence.

Vitamine B12, cyanocobalamine

2,4 à 2,8 µg

Jusqu’à 1000 µg

Toutes les formes sont à peu près équivalentes.

Aucune toxicité, peu importe la dose. Souvent en carence chez les végétariens.

Vitamine C, ascorbates

75 à 120 mg

100 à 500 mg

Préférez les ascorbates (sauf l’ascorbate de sodium) plutôt que l’acide ascorbique.

Dans un contexte de synergie de nutriments utilisés en prévention, les mégadoses ne sont pas pertinentes.

Vitamine D, cholécalciférol

400 UI*

800 à 2000 UI

Choisissez la D3 (cholécalciférol) et non la D2 (ergocalciférol).

Prenez un supplément si vous n’allez pas au moins 20 minutes par jour au soleil.

Jusqu’à 45 mg (45 000 µg)

Meilleures sources : aliments verts et « jus verts »

Une nouvelle étude1 démontre que la carence en vitamine K est fréquente et que les ANR sont beaucoup trop faibles.

Vitamine K, phytoménadione

* UI = unités internationales

120 µg 90 µg

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ANR

Chapitre 15 – Grille d’analyse des suppléments

Nutriment

AUTRES NUTRIMENTS Tableau 10 Autres nutriments Dosage recommandé

Type de produit recommandé

Commentaire

L-lysine

N/D

400 mg à 3 g

Sous forme libre et non incluse dans une protéine alimentaire

Pour une indication spécifique comme le métabolisme du calcium, l’effet de la lysine est presque nul si elle est contenue dans une protéine.

Lycopène

N/D

5 à 30 mg

D’abord dans l’alimentation. En supplément : préférez l’extrait de tomate (Lycopersicon esculentum).

Il existe maintenant du lycopène synthétique. Pour le reconnaître, l’étiquette mentionne le nom de la molécule (au lieu de la plante d’origine).

Protéines

0,86 à 2 g/kg

10 à 30 g par portion

Sources végétales : soya, chanvre, riz, etc. Comme suppléments, VegaMD et Transform+MD sont de bons choix.

Adulte sédentaire : 0,86 g/kg Sportif occasionnel adulte : 1,0 à 1,5 g/kg Ne pas dépasser la dose maximale de 2 g/kg.

Polyphénols

N/D

Aucune limite. Plus, c’est mieux!

Un produit qui contient une synergie d’ingrédients. Ex. : greens+MD

La documentation en faveur de leurs nombreux usages augmente constamment.

Oméga-3 EPA et DHA

N/D Selon Simopoulos2 : 600 mg ou plus (EPA et DHA combinés)

Prévention : 600 à 1200 mg Thérapeutique : 600 à 3000 mg

Oméga-3 seuls ou oméga-3-6-7-9. Évitez les 3-6-9 qui contiennent trop d’acide linoléique.

Ne pas confondre les dosages d’oméga-3 et d’huile de poisson. Les oméga-3 ne sont qu’une partie de l’huile. Dans une capsule de 1000 mg à 40 % EPA / 20 % DHA, il y a 400 mg d’EPA et 200 mg de DHA.

S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

ANR

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Nutriment

Nutriment

ANR

Dosage recommandé

Type de produit recommandé

AGL*

N/D

Thérapeutique : 100 à 1400 mg

Huile de bourrache, d’onagre, de cassis ou de chanvre, ou combinaison d’oméga-3-6-7-9

Commentaire

Chapitre 15 – Grille d’analyse des suppléments

* AGL = acide gamma-linolénique

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

EXEMPLE D’UN PRODUIT Sur le marché, il existe un produit dont la formule est basée sur la documentation récente à propos des os. Ce produit, dont l’efficacité pour la santé osseuse a été corroborée par les recherches de Leticia Rao et de son équipe (voir chapitre 11), s’appelle greens+ bone builder MD (de la société Genuine Health). Il existe évidemment d’autres suppléments qui peuvent améliorer la santé des os, mais nous avons pensé vous proposer celui-ci parce qu’il nous semble être l’un des plus complets et des plus pertinents sur le marché. La liste des ingrédients est fournie au chapitre 11.

CONCLUSION Le corps humain est une merveilleuse machine qui a la capacité de s’autoréparer. Il suffit de lui fournir les bons outils (éléments nutritifs et stimuli) et ses milliards de petits mécaniciens s’activent pour le maintenir en excellente condition. Puisque tel est le cas, pourquoi l’ostéoporose se développe-t-elle dans nos sociétés riches où la nourriture est disponible en abondance? Nous avons brossé un tableau des causes et des options possibles de prévention et de traitement de l’ostéoporose. Ce portrait de l’ostéoporose se différencie de celui qui vous est généralement offert parce qu’il est fondé sur la revue de plusieurs centaines d’études scientifiques et qu’il n’est pas influencé par les divers lobbys. Pour renverser une tendance à la fragilisation osseuse, des modifications simples de nos habitudes de vie et alimentaires, certains suppléments au besoin et de l’activité physique régulière, voilà la clé proposée. Nul besoin d’entrer en « religion alimentaire », de prendre des médicaments ou de trimbaler sa calculatrice partout! Malgré toutes les informations parfois techniques contenues dans le présent ouvrage, la solution énoncée est d’une simplicité enfantine. Nous espérons que ce livre vous incitera à prendre votre santé en main ou, selon le cas, qu’il s’inscrit dans le cadre d’une prise en charge déjà amorcée. Votre santé vous appartient. Elle ne relève ni d’un médecin, ni d’un ministère, ni d’un thérapeute. Rappelez-vous que l’ostéoporose, en soi, n’est pas une maladie. Il s’agit d’un état de santé fragilisé qui peut mener à des fractures débilitantes et à une perte de qualité de vie importante. Vous disposez maintenant des connaissances nécessaires pour vous prendre en main. Avec la prise en charge vient la responsabilité, et avec la responsabilité, la conscience des conséquences positives ou négatives de ses propres gestes. C’est ce que les Anglais appellent empowering. Quand on veut on peut! Bonne santé et bons os!

Annexe Ressources Dans la présente section, vous trouverez des suggestions d’associations et de sites Internet où vous pourrez glaner plus d’informations, principalement sur les différents types d’exercices. Nous avons regroupé les principales ressources en français du Québec et du Canada. En plus de ces diverses ressources, les loisirs municipaux, dans toutes les municipalités du Québec ou presque, offrent des cours de toutes sortes. Renseignez-vous!

1. Réseau québécois d’action pour la santé des femmes 4245, avenue Laval Montréal (Québec) H2W 2J6 Téléphone : 514 877-3189 http://www.rqasf.qc.ca/ Il s’agit d’un site très informatif, pensé pour et par des femmes, et non subventionné (il n’est donc pas à la solde d’une entreprise ni d’un lobby). Je vous encourage à consulter, entre autres, le document « L’activité physique pour la santé et une meilleure qualité de vie » (http://www.rqasf.qc.ca/Trousse%20meno/Chapitre%203/3.5/3.5.2activite_phys.pdf) de même que la fiche « L’ostéoporose : comment la prévenir? » (http://www.rqasf.qc.ca/Trousse%20meno/Chapitre%203/3.4/3.4.1osteoporose.pdf)

2. Programmes d’exercices spécifiques concernant l’ostéoporose Vérifiez dans votre région si un tel programme existe. N’hésitez pas à poser des questions et à demander une séance d’essai! Ostéoforme Programme d’activité physique offert par Joie en forme à Montréal, en Montérégie et en Estrie. Information : Joanne Nowak, 450 297-4663. http://courirlapomme.canoe.com/ressources_osteo.html Centre multi-sports du Collège Français de la Rive-Sud 1720, boulevard Curé-Poirier Est Longueuil (Québec) J4K 2M3 Téléphone : 450 448-2243 ou 448-2226 Maxiclub 350, rue Belvédère Sud Sherbrooke (Québec) J1H 4B5 Téléphone : 819 569-1625 Programme Ostéoforme http://www.maxiclub.com/fr/services.php?section=3&sous_section=12

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

3. Regroupement Loisir Québec Le Regroupement Loisir Québec réunit plusieurs associations dans tous les types de loisirs et d’activités possibles. Sur la page d’accueil du site Internet, on trouve un outil de recherche très bien fait qui permet de repérer l’organisme qui nous intéresse dans notre région. Regroupement Loisir Québec 4545, avenue Pierre-de-Coubertin C.P. 1000, succursale M Montréal (Québec) H1V 3R2 Téléphone : 514 252-3126 Sans frais : 1 800 932-3735 http://www.loisirquebec.qc.ca/

4. FADOQ Tous les groupes qui s’adressent aux aînés offrent des activités physiques. Consultez celui qui se trouve le plus près de chez vous, le Bel Âge ou encore le site du réseau FADOQ (Mouvement des Aînés du Québec). http://www.fadoq.ca/

5. Kino-Québec La mission de Kino-Québec consiste à promouvoir un mode de vie physiquement actif pour contribuer au mieux-être de la population québécoise. Kino-Québec possède des bureaux dans toutes les régions du Québec. Kino-Québec–Coordination nationale 200, chemin Sainte-Foy, bureau 4.40 Québec (Québec) G1R 6B2 Téléphone : 418 646-6555 Sans frais : 1 866 794-8691 http://www.kino-quebec.qc.ca/

6. Guide d’activité physique canadien Santé Canada a publié, en 2003, un petit guide sur l’activité physique, disponible en format électronique ou papier : Guide d’activité physique canadien pour une vie active saine Sans frais : 1 888 334-9769 http://www.phac-aspc.gc.ca/pau-uap/guideap/index.html

7. Les « Y » « Le YMCA » http://www.ymca.ca/ YMCA du Montréal métropolitain http://www.ymca.ca/fre_findy_pq.htm

Ressources

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YMCA de Québec 275, rue du Parvis Québec (Québec) G1K 6G7 Téléphone : 418 525-9622 « Le “Y” des femmes » Il y a deux YWCA au Québec, à Montréal et à Québec. http://www.ywca.ca/ YWCA de Montréal Depuis juillet 2007, « le “Y” des femmes » de Montréal n’offre plus de programme d’activités physiques, mais il demeure toujours une ressource importante à connaître et à consulter. 1355, boulevard René-Lévesque Ouest, coin Crescent Montréal (Québec) H3G 1T3 Téléphone : 514 866-9941 www.ydesfemmesmtl.org YWCA de Québec 855, avenue Holland Québec (Québec) G1S 3S5 Téléphone : 418 683-2155 www.ywcaquebec.qc.ca

8. Méthode Pilates Par le biais d’une série d’exercices variés, on apprend à activer les muscles faibles et à relâcher les muscles trop tendus dans le but d’équilibrer la musculature. Cette méthode entraîne une prise de conscience du corps et du fonctionnement des muscles.

• Fiche d’information sur PasseportSanté.net www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=methode_pilates_th Centre Pilates de Montréal 5065, chemin Queen Mary Montréal (Québec) H3W 1X4 Téléphone : 514 735-9506 www.centrepilatesdemontreal.com/

9. Technique Nadeau La Technique NadeauMD est une forme de gymnastique douce, accessible à tous, basée sur la pratique quotidienne de trois mouvements répétitifs. Centre Colette Maher 547, Sentier-de-la-Forêt Terrebonne (Québec) J6Y 1Z6 Téléphone : 514 387-7221 Partout au Canada : 1 800 335-6433 http://www.techniquenadeau.com/

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S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

10. Stretching Peu importe l’école, plus la souplesse se développe, plus le squelette s’améliore. La Voie de la Santé 2308, Des Grisons Laval (Québec) H7M 5Y7 Téléphone : 450 667-7096 Sans frais : 1 877 833-6363 www.stretchingplus.com

11. Les centres Énergie Cardio Il y en a dans plusieurs régions du Québec. http://www.energiecardio.com/

12. Danse orientale – Baladi Ce type de danse permet de travailler la force et la souplesse du corps dans un esprit de plaisir et de féminité. Association québécoise de danse orientale 4635, 1re Avenue, bureau 035 Québec (Québec) G1H 2T1 www.aqdo.ca Une école et une troupe à Montréal : Al Sahirat – Les magiciennes Diane Ruel : 514 527-9585 http://alsahirat.com/francais/

13. Association Géocaching Québec Pour les personnes au cœur jeune et à l’esprit ludique, nous avons pensé présenter la ressource inusitée que voici. Le « géocaching » est souvent appelé la « chasse au trésor du xxie siècle ». Il s’agit d’un jeu de divertissement et d’aventure pour des participants de tous âges. Munis d’un système GPS et de coordonnées trouvées sur Internet qui indiquent l’endroit d’une cache (trésor), les « géocacheurs » (joueurs) cherchent des caches qui ont été préalablement installées par d’autres géocacheurs. Une fois trouvée, une cache peut fournir au visiteur une grande variété de récompenses ou de surprises. http://geocaching-qc.com/

Bibliographie CHAPITRE 1 – L’OSTÉOPOROSE NE DEVRAIT PAS EXISTER! 1.

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CHAPITRE 2 – QUELQUES DÉFINITIONS

CHAPITRE 3 – L’OS EST UN TISSU VIVANT

CHAPITRE 4 – LES FACTEURS DE RISQUE

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CHAPITRE 5 – DES MYTHES ET DE LA DÉSINFORMATION 1.

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CHAPITRE 8 – DES NUTRIMENTS CLÉS : LES MINÉRAUX 1.

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CHAPITRE 10 – DIVERS AUTRES NUTRIMENTS CLÉS 1.

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McGARTLAND C.P., et al. Fruit and vegetable consumption and bone mineral density: The Northern Ireland Young Hearts Project, Am J Clin Nutr, 2004, 80:1019-23.

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9.

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CHAPITRE 11 – LES RECHERCHES DE LETICIA RAO ET DE SES COLLABORATEURS 1.

KIM L., et al. Lycopene II—Effect on osteoblasts: The carotenoid lycopene stimulates cell proliferation and alkaline phosphatase activity of SaOS-2 cells, J Med Food, 2003, 6(2):79-86.

2.

RAO L.G., et al. Lycopene I—Effect on osteoclasts: Lycopene inhibits basal and parathyroid hormone-stimulated osteoclast formation and mineral resorption mediated by reactive oxygen species in rat bone marrow cultures, J Med Food, 2003, 6(2):69-78.

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VALI B., et al. Epigallocatechin-3-gallate increases the formation of mineralized bone nodules by human osteoblast-like cells, J Nutr Biochem, 2007, May, 18(5):341-7.

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RAO L.G., et al. The biological activities of 1alpha,25-dihydroxyvitamin D3 and its synthetic analog 1alpha,25-dihydroxy-16-ene-vitamin D3 in normal human osteoblastic cells and human osteosarcoma SaOS-2 cells are modulated by 17-beta estradiol and dependent on stage of differentiation, Biol Pharm Bull, 2001, Mar., 24(3):242-8.

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RAO L.G., et al. Estrogen added intermittently, but not continuously, stimulates differentiation and bone formation in SaOS-2 cells, Biol Pharm Bull, 2003, July, 26(7):936-45.

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RAO L.G., et al. Polyphenol extract of greens+TM nutritional supplement stimulates bone formation in cultures of human osteoblast-like SaOS-2 cells, J of Herb Pharmacother, 2007, 8(2):1-33. Sous presse.

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KLOMPMAKER T.R. Lifetime high calcium intake increases osteoporotic fracture risk in old age, Med Hypotheses, 2005, 65(3):552-8.

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CHAPITRE 12 – ÊTES-VOUS À RISQUE? 1.

CUMMINGS S.R., et al. Risk factors for hip fracture in White women, N Engl J Med, 1995, 332:767-73.

CHAPITRE 13 – L’ALIMENTATION : VOTRE PLUS GRAND ALLIÉ! 1.

SELLMEYER D.E., et al. A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women, Am J Clin Nutr, 2001, 73:118-22.

1.

BEALS K.A., MEYER N.L. Female athlete triad update, Clin Sports Med, 2007, Jan., 26(1):69-89.

CHAPITRE 14 – LES EXERCICES

CHAPITRE 15 – GRILLE D’ANALYSE DES SUPPLÉMENTS 1.

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Index

A

abricot, 21 acesulfame K, 24 acide alimentaire. voir aliment acidifiant acide ascorbique, 64 acide éthacrynique, 26 acide folique, 25, 63, 105 acide gras oméga-3. voir oméga-3, acide gras acide gras oméga-3-6-7-9, 106, 107 acide gras oméga-6, 5, 69 acide gras trans, 61, 89 acidité de l’estomac, 26 voir aussi pH acné, 30 activité physique. voir exercice Actonel (risendronate), 33 ADHD (trouble de l’attention/hyperactivité), 50 adolescent besoin en calcium, 29–30 hormones chez l’, 15 santé des os, 66 AGL (acide gamma-linolénique), 5, 69, 107 alcool, 18, 89 alendronate (Fosamax), 3, 33, 61 aliment acidifiant effet sur les os, 19 équilibre acidobasique, 3, 6–7, 18 et diabète, 42 et nutrition, 88–89 indice PRAL de l’, 20–22 voir aussi PRAL (potential renal acid load) aliment alkalinisant indice PRAL de l’, 20–22 sources d’, 66 voir aussi aliment acidifiant; nutrition aliment biologique, 91 aliment coloré, 65–67, 90, 92 aliment salé, 89, 92 alimentation asiatique, 31 alimentation saine, notions de base, 90–92

aliments. voir noms individuels des aliments alkalin. voir aliment alkalinisant alkalinité. voir pH aluminium, 53 Alzheimer. voir maladie d’Alzheimer amande, 47, 51 andropause, 36 aneth, 93 anovulants, 25–26 ANR (apport nutritionnel recommandé) définition de l’, 5–6 minéraux, 104 nutriments, 106–107 vitamines, 105 antiacide à base d’aluminium, 26 antidépresseurs, 26 antioxydants carence en, 14 dans greens+, 73 dans les fines herbes, 93 effet sur l’homocystéine, 63 et sélénium, 55 protection fournie, 62 sources d’, 66–67 antivitamine K, 60 apport nutritionnel recommandé (ANR), 6 arachide, 21, 47, 51 artères, santé des. voir maladie cardiovasculaire arthrose, 6 ascorbate, 64, 105 aspartame, 24 asperge, 21, 62 athérosclérose. voir maladie cardiovasculaire Atkins, approche à la, 92 avoine, 51

B

babeurre, 21 banane, 21 barbituriques, 26 basilic, 93

126

S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

Béliveau, Richard, 65 bette à carde, 62 beurre d’arachide, 51 bière, 89 bifteck, 73–74 bisphosphonates effets sur l’ostéoporose, 3 fonctionnement des, 34 noms de produits, 33 blé entier, 51 bleuet, 66 boeuf, 22 boisson. voir eau; jus; noms individuels de boissons boisson gazeuse, 19, 23–25, 89, 92 Bonefos (clodronate), 33 bore, 52–53, 104 brocoli, 21, 41, 47 Burinex (bumétanide), 26

C

cacao en poudre, 52 café instantané, 51 caféine, 18, 19, 24–25, 27, 89, 92 calciférol. voir vitamine D (calciférol) Calcimar, 35 calcitonine et mélatonine, 10 et parathormone, 11, 15 rôle de la, 9, 15 usage de la, 34–35 calcium absorption de, 26, 45–46 dans les os, 14 dosage recommandé, 104 effet des protéines, 68–69 effet sur la densité osseuse, 29–31 et bore, 52–53 et régime acidifiant, 19 et vitamine D, 58–59 et vitamine K2, 61 sources naturelles de, 46–47 supplément de, 33, 47–49, 54, 61 voleurs de, 23–28 calcium chélate, 48, 104 calcium citrate, 48, 104 calcium de corail, 48, 49 calcium formiate, 48, 104 calcium gluconate, 48, 104 calcium lactate, 48 calcium malate, 48, 104 cancer de la peau, 58 de la prostate, 30, 55, 59

des ovaires, 59 du côlon, 59 du sein, 30, 59 effet de la vitamine D, 31 effet de la vitamine K3, 61 carbonate de calcium, 47–48 voir aussi calcium caroténoïdes et densité osseuse, 66 et DMLA, 41 carotte, 36 Celontin (mesiximide), 27 céréales, 92 Cerebyx (fosphénytoïne), 27 cerise, 66 champignon, 66 charcuteries, 22, 89, 92 cheddar, 22 chili, 69 chocolat noir, 51 chou de Bruxelles, 47, 62 chou-fleur, 21 chou frisé, 41, 47, 61, 62 chute, risque de, 84–85 clodronate (Bonefos), 33 coagulation, 59–60 coeur, maladie du. voir maladie cardiovasculaire cola. voir boisson gazeuse compression vertébrale, 39, 83 contraceptif oral, 25–26, 27 coriandre (graine), 93 “corned-beef ”, 22 cortisol et exercice, 15–16 rôle du, 9–10 cortisone, 26, 27 Coumadin, 60 courge, 41, 47 cours d’exercice, 109–112 crème solaire, 31–32 crevette, 47 cuivre, 54–55, 104 Cupramine (pénicilamine), 27 Curtay, Dr J.-P., 54 cyanocobalamine. voir vitamine B12 (cyanocobalamine) cyphose, 39

D

Dam, Henrik, 59 déchets acides. voir PRAL (potential renal acid load) dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), 41 déjeuner, choix d’aliments, 92 densité osseuse

127

Index

aliments recommandés, 89–90 effet de greens+, 73–74 effet de greens+ bone builder, 75 effet des acides gras oméga-3, 69–70 effet des caroténoïdes, 66–67 effet des vitamines, 57–64 effet du bore, 52 effet du calcium, 29–31, 45–49 effet du magnésium, 50 effet du silice, 53 effet du soya, 69 effet du sélénium, 55 effet du zinc, 54 et Alzheimer, 42–43 et bisphosphonates, 33–34 et boissons gazeuses, 24 et médicaments, 25–28 facteurs de risque, 83 mesure de, 7, 8–9 rôle des hormones, 9–11 voir aussi ostéoporose dent, déchaussement de la, 40 DEXA (absorbiométrie de photons X à deux longueurs d’ondes), 6, 60 DHA (acide docosahexanoique), 5, 6, 69, 106 DHEA (déhydroépiandrostérone), 10 diabète, alimentation et, 42 Didrocal (étidronate + calcium), 33 Didronel (étidronate), 33 digoxin (Lanoxin), 27 Dilantin (phénytoïne), 27 diète contemporaine. voir aliment acidifiant DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge), 41

E

eau, 90, 93 eau minérale, 20 échalote, 62 Edecrin (acide éthacrynique), 26 édulcorant synthétique, 24 endurance, exercice d’, 96 enfant besoin en lait, 30 carence en Mg, 50 effet de la vitamine D, 58 enzymes antioxydants. voir antioxydants EPA (acide eicosapentanoique), 5, 6, 69, 106 épices, 93 épinard, 21, 41, 51, 62, 73–74 équilibre acidobasique. voir aliment acidifiant escaliers, monter les, 97–98 estragon, 93 étidronate (Didronel), 33 étiquettes, information sur la nutrition, 93–94

étirement, exercice d’, 96 étude clinique aliment coloré, 66 anovulants, 25 bisphosphonates, 34 calcium et zinc, 54 consommation de cola, 24 fracture osseuse, 38 greens+, 73–74 magnésium, 50 maladies associées à l’ostéoporose, 42 oméga-3, 69 produits laitiers, 46 supplément de calcium, 29–30 vitamine D, 59 vitamine K2, 60 Evista (raloxifène), 35 exercice aérobique, 16, 96 cardiométabolique, 98–99 facteur alcalisant de l’, 20 importance de l’, 15–16, 85–86 intensité de l’, 96–97 liste de ressources, 109–112 motivation et pratique d’, 98–101 notions de base, 95–96 rôle de l’, 2–3 exposition solaire, 57–58

F

facteurs de risque. voir ostéoporose, facteurs de risque farine blanchie, 21, 22–23, 73–74, 89 farine de blé entier, 51 farine de grain entier, 89 féculents, 92 femme enceinte, 58 femme ménopausée. voir ménopause feuilles de légumes, 47 fève soya sèche, 51 figue séchée, 47 fines herbes, 93 flocon de maïs, 20 fluor, 6, 55 force, exercice de, 95 formiate de calcium, 48, 104 Fosamax (alendronate), 3, 33, 61 fracture osseuse chez la personne âgée, 37–38 effet du magnésium sur, 50 en Asie, 31 et diabète, 42 et inhibiteurs, 26, 48 et vitamine K, 60

128

S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

fracture de fragilité, 30–31 fragilité osseuse, 77–85 fraise, 21 friture, 89 fromage, 22, 92 fromage fondu, 22 fruits importance des, 65–66, 90 indice PRAL des, 21 voir aussi noms individuels des fruits fruits de mer, 47

G

glucose/fructose, 89, 92 glutathion peroxydase, 55, 62 gourgane, 69 Graci, Sam, 72, 74, 94 greens+ effet sur la densité osseuse, 73 ingrédients, 72 source de polyphénols, 106 valeur PRAL de, 73–74 greens+ bone builder études sur, 74–75 ingrédients, 76 supplément de, 108 groupes d’âge, besoins en protéines, 68 gruau complet, 51

H

hareng, 21 haricot blanc cru, 51 haricot rouge cru, 51 haricot sec, 51, 69, 90 haricot vert, 21 hémoglobine, 51 héparine, 55 Herrmann M., 63 HFCS (sirop de maïs à haute teneur en fructose), 23–24 homéostasie, 15 homme andropause, 36 ostéoporose chez l’, 32 supplément de zinc, 54, 104 homocystéine, 18, 62–63 hormone chez les adolescents, 15 rôle dans la santé osseuse, 9–11 traitement de ménopause, 35–36 voir aussi noms individuels d’hormones hormone de croissance, 10, 15, 16 hormone du sommeil. voir mélatonine hormone du stress. voir cortisol

hormone sexuelle, 15 hormonothérapie substitutive, 35–36 houblon, 36 huile de bourrache, 70, 107 de cassis, 107 de chanvre, 107 de poisson. voir oméga-3, acide gras d’onagre, 69, 107 indice PRAL de l’, 21 minérale, 27 huître, 47 Hydrodiuril (hydrochlorothiazide), 27 hypercalcémie, 35 hypochlorhydrie, 48

I

indice PRAL. voir PRAL (potential renal acid load) inflammation sourde, 3, 18, 69, 90 ingrédients, vérification des, 93–94 inhibiteurs de la pompe à protons, 26, 48 insuffisance rénale, 52 insuline, 16 International Osteoporosis Foundation, 30 ipriflavone, 36 isoflavone du soya, 36, 69

J

jus

de fruits, 21, 92, 93 de légumes, 67, 93 “jus vert”, 92 recette de jus de légumes, 99

K

kale, 41, 47 kéfir, 89 ketchup, 67 Klompmaker, T. R., 48, 74

L

L-lysine, 2, 67, 106 lait, 22, 51 voir aussi produits laitiers laitue, 62 Lanoxin (digoxin), 27 Lasix (furosémide), 27 légumes importance des, 65–66 indice PRAL des, 21 voir aussi noms individuels des légumes légumes verts importance des, 90 source de calcium, 46

129

Index

source de vitamine K1, 61 légumineuses importance des, 69, 90 indice PRAL des, 21 phytoestrogènes dans les, 36 lentille, 21, 51, 69 leucocytopénie, 36 lin, 36, 70 Losec, 26, 48 Lozide (indapapmide), 27 lutéine, 41 lycopène, 2, 66–67, 69, 71, 106 lysine, 2, 67, 106

M

Maalox (antiacide à base d’aluminium), 26 magnésium dans les os, 14, 50 dosage recommandé, 104 effet sur les os, 50 et acides, 19 et anovulants, 25 et bore, 52–53 importance du, 49–50 sources alimentaires du, 51–52, 66 supplément du, 52, 104 maïs en épi, 51 maladie cardiovasculaire effet de la vitamine K2, 61 effet du magnésium, 50 et homocystéine, 62 et ostéoporose, 42 maladie chronique, 18 maladie d’Alzheimer et cuivre, 55 et densité osseuse, 42–43 et silice, 53 maladie inflammatoire intestinale, 59 manganèse, 53–54, 104 maquereau, 47 marjolaine, 93 masse osseuse, 2 voir aussi densité osseuse médicaments, 25–28 voir aussi noms individuels de médicaments mélasse foncée, 51 mélatonine, 10, 15 mélisse, 93 melon d’eau, 66, 67 ménopause, 17, 35, 54, 60, 67 menthe poivrée, 93 menu, choix d’aliments, 90–92 Miacalcin, 35

millet complet, 51 minéraux dans les os, 14–15, 19 dosage recommandé, 104 nutriments clé des, 45–55 voir aussi noms individuels de minéraux mobilité, exercice de, 96 modulateurs sélectifs des récepteurs oestrogéniques, 35 Moduret (triamtérène), 27 morue, 21 motivation, pratique d’activités, 98–99 Mysoline (primidone), 27

N

natto (soya fermenté), 61 Nexium, 26, 48 nizatidine, 27 noisette, 21, 47, 51 noix d’acajou, 51 de Grenoble, 21, 47, 51 du Brésil, 47, 51 indice PRAL des, 21 source de calcium, 47 source d’oméga-3, 70 note T, 7, 8–9 note Z, 7, 8 nouille, 21 nourriture, choix santé, 90–92 nutrition, 2, 87–94 voir aussi noms individuels de nutriments

O

oeil, maladie de l’, 41 oestrogènes, 10, 27, 35, 72 oignon, 62 okra, 47 oléagineuses indice PRAL des, 21 source de calcium, 47 oligoéléments, 52–55 olive, 66 oméga-3-6-7-9, acide gras, 106, 107 oméga-3, acide gras dans le poisson, 69–70, 90 dosage recommandé, 106 effet sur la densité osseuse, 69–70 et Alzheimer, 43 rôle de l’, 6 oméga-6, acide gras, 5, 69 orange, 47 Organisation mondiale de la santé (OMS), 7 orge complète, 51

130

S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

origan, 93 os affaiblissement de l’, 19 composition de l’, 14–15 densité de l’. voir densité osseuse formation de l’, 7–8, 73, 75 ostéoporose et l’, 13 remodelage de l’, 66 rôle des hormones dans l’, 9–11 santé de l’. voir densité osseuse Os-Cal, 48 ostéo-arthrite, 6 ostéoblaste effet de la calcitonine, 35 effet du calcium, 48 effet du lycopène, 66–67 effet du silice, 53 et bisphosphonates, 34 et homocystéine, 63 fonction de l’, 7–8, 14 ostéocalcine, 58–59, 60 ostéoclaste effet d’antioxydants, 66 et bisphosphonates, 34 fonction de l’, 8, 14 ostéocyte, 8 ostéodensiométrie, examen d’, 6, 8 ostéomalacie, 8 ostéopénie diagnostic de l’, 7 définition, 8–9 et vitamine K2, 60 tests d’, 8 ostéoporose chez l’ homme, 32 complications dues à l’, 37–40 coût de l’, 38 définition, 2, 9 effets des minéraux. voir noms individuels des minéraux effets des vitamines. voir noms individuels des vitamines en Asie, 61 et homocystéine, 63 exercice contre l’. voir exercice facteurs de risque, 17–18 maladies associées, 40–43 médication contre l’, 3, 33, 34, 61 moyens contre l’, 13 questionnaire des facteurs de risque, 77–85 tests d’, 6, 7, 8, 60 voir aussi densité osseuse oxydation, taux d’, 3, 18

P

pacane, 51 pain blanc, 20 pain de blé entier, 20, 52, 89–90 pak-choï, 47 pamplemousse rose, 66, 67 Pantoloc, 26, 48 parathormone, 11, 15 Pariet, 26, 48 patate douce, 36 pâte de tomate, 67 pâtes, 21, 92, 93 Paxil, 26 peau, tonus de la, 42 pêche, 66 Pelton, Ross, 26–27 pénicilamine (Cuprimine), 27 Pepcid (famotidine), 27 perchaude, 47 personne âgée effets du bore, 52 effets du magnésium, 50–51 et fracture, 37–38 exercice chez la, 96–97 rétrécissement de la, 39, 83 santé de la, 3 pH définition du, 6–7 mesure du, 18–19, 23 voir aussi aliment acidifiant phénytoïne (Dilantin), 27 phosphore, 14–15, 55 phytoestrogènes, 36, 69 phytoménadione. voir vitamine K (phytoménadione) pilule contraceptive, 25–26 pissenlit, 41 pistache, 52 plomb, 54 pois, 21, 41 pois chiche, 69 pois sec, 51 poisson importance du, 90 indice PRAL du, 21 source d’oméga-3, 69, 70 teneur en calcium, 47 polyphénols, 2, 14, 41, 66, 106 pomme, 21, 66 pomme de terre, 20, 92 posture, 39 potassium

131

Index

dans l’ os, 15 et acides, 19 et sel, 92 sources de, 66 poulet, 22 PRAL (potential renal acid load) de greens+, 73–74 des protéines, 88 définition de, 7 mesure de l’acidité des aliments, 19–23 “prédiabète”, 50 Prevacid, 48 primidone (Mysoline), 27 probiotique, 61, 89 produits laitiers besoin en, 29–31, 67–69, 89 indice PRAL des, 21–22 source de calcium, 46 progestatif, 35 progestérone, 10 programmes d’exercice, 109–112 voir aussi exercice protéine alimentaire besoin en, 67–69, 88 effet acidifiant, 22 quantité recommandée, 106 protéine animale, 18 protéine moléculaire, 59–60 Provera, 35 Prozac, 26 pyridoxine. voir vitamine B6 (pyridoxine)

Q

questionnaire sur les facteurs de risque, 77–85 Questran (cholestyramine), 26

R

Radecki, Dr. T.E., 61 radicaux libres, 14, 54, 55, 62–63 raisin, 66 raisin sec, 21 raloxifène (Evista), 35 randonnée, 99, 100 ranitidine (Zantac), 27 Rao, Leticia, 71–75, 108 recette, jus de légumes, 94 régime acidifiant. voir aliment acidifiant régime “yoyo”, 67–68 règle des 2/3 couleurs, 92 riboflavine, 25 rides, 42 risendronate (Actonel), 33

riz, 92 romarin, 93 rutabaga, 47

S

salami, 22 santé cardiovasculaire. voir maladie cardiovasculaire santé dentaire, 40 santé des os. voir densité osseuse santé nerveuse, 50 sardine, 47 sarrasin complet, 52 sauce à spaghetti, 67 sauge, 93 saumon, 47 schizophrénie, 59 sclérose en plaque, 59 sel de table, 25, 92 sel d’epsom, 27 sélénium, 55, 104 sels de Mg, 52 sérotonine, 15 sésame complet cru, 47, 52 silice, 53, 104 Simon, Dr. Harvey, 98 sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), 23–24, 89, 92 sodium, 14 soleil, exposition au, 31, 57–58 sommeil, 15 son de blé, 52 Souccar, Thierry, 30 souplesse, exercice de, 96 soya, 69, 90 soya, dérivé de, 36 soya fermenté, 61 SPM, 50 stretching, exercice de, 96 sucralose, 24 sucre effet acidifiant des, 89 effet acidifiant du, 18, 42 source de, 23–25 sucre artificiel, 24 superoxyde dismutase, 54 supplément combiné, 33, 54, 61, 69 d’aliments verts, 92, 93 de bore, 52–53 de calcium, 29–31, 47–49 de cuivre, 54, 55

132

S.O.S. OS : des os solides à tout âge!

de DHEA, 10 de magnésium, 52, 104 de manganèse, 54 de mélatonine, 10 de silice, 53 de vitamine C, 63–64 de vitamine D, 33, 57, 58, 59 de zinc, 54, 55 d’huiles de poisson, 69, 70, 106 grille d’analyse de, 103–107 syndrome métabolique, 50 syndrome prémenstruel, 30 syndrome X, 50 système immunitaire, 59 système nerveux, effets du magnésium sur le, 50

T

tabac, 18, 89 Tagamet (cimétidine), 27 taux d’oxydation, 3, 18 test maison, facteurs de risque, 77–85 testostérone, 10, 15, 36 tétracylines, 27 thé noir, 19 thé vert, 66, 72, 90, 93 thym, 93 tofu, 52, 69 tomate, 21, 22–23, 66, 71 triamtérène (Moduret), 27 trouble de l’attention/hyperactivité (ADHD), 50 truite, 21 Tums, 48

U

ultraviolets (UV), 57–58

V

végétarisme, 88 viande besoin en, 67–69, 70, 90 indice PRAL de la, 22 vin rouge, 20, 66, 89, 93 vitamine B, 22, 62–63 vitamine B12 (cyanocobalamine) dosage recommandé, 105 et anovulants, 26 et homocystéine, 63 vitamine B2 (riboflavine), 25 vitamine B6 (pyridoxine) dosage recommandé, 105 et anovulants, 25 et homocystéine, 63 vitamine B9 (acide folique), 25, 63, 105 vitamine C ascorbate, 64, 105 et anovulants, 26

et santé osseuse, 63–64 et sélénium, 55 vitamine D (calciférol) effets de la, 57–59 et bore, 53 et cancer, 31 et la santé des os, 30, 42, 72 et ostéomalacie, 8 supplément de, 33, 57, 58, 59 vitamine D2 (ergocalciférol), 105 vitamine D3 (cholcalciférol), 105 vitamine E, 55 vitamine K (phytoménadione) dosage recommandé, 105 et Alzheimer, 42 et densité osseuse, 46 fonction de, 59–61 sources de, 41, 62 vitamine K1 et coagulation, 60 sources de, 61–62 vitamine K2, 60–62 vitamine K3, 61 voleurs de calcium, 23–28, 83–84

W

warfarine (Coumadin), 60, 61 Willett, Walter C., 30

Y

yogourt, 22, 89

Z

Zantac (ranitidine), 27 Zarontin (ethosuximide), 27 Zaroxolyn (metolazone), 27 zéaxanthine, 41 zinc dosage recommandé, 104 et anovulants, 26 supplément de, 54, 55 Zoloft, 26 zucchini, 21