Teoria e pratica dello yoga

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Indice

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Pag. Preghiera Prefazionedi Yehudi Menuhin Introduzione Introduzionealla nuova edizione:le mie riflessioni Prefazioneall'edizione italiana

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Pe.nrEI Intrcduzione Che cos'e lo Yoga?

2l PnnrEII Yogasana,bandhae kriltd

Yogdsana Bandha e kriyd

59 373 PaaroIII Pranayama

Consiglie precauzioni Posizione Kumbhaka Bandha,nadre chakra Tecnicae beneficidel prdndydrna Viloma.Anulomae PratilomaPranayama

379 380 382 383 387 400

AppENorcr

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A ppendi cel : C orsi di asana

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Appendice2: Asana ourativi per malattievarie

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Glossario

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lndice analitico

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Q.24

T'F:ORIAE PRATICA DELLO YOGA

Preghiera

<M'inchino dinanzi al piD nobile dei saggi, Patafrjali, che portd serenitdalla mente col suo studio sullo Yoga, chiarezzaal discorsocol suo studio sulla grammatica e purezzaal corpo col suo studio sulla medicinar. .R i vol go i l rni o pensier oat l Adr Svar at il pr im evo dio Sivat che per primo insegnbla scienzadell'Hatha Yoga - scala che permette di raggiungere le vette del Raja Yoga".

Prefazrone di YehudiMenuhin

La pratica dello Yoga provoca inizialmenteuna sensazionedi misura e di equilibrio; applicataal nostro corpo ci insegna come farlo funzionare, traendone la massima forza ed armonia. Tornando giornalmentealla caricacon instancabilepazienzaperfezioniamoed animiamo tutte le nostrecellule, scoprendo e liberando le nostre capacitd.che altrimenti sarebberocondannatealla frustrazione e alla morte. Ogni parte non completamentesviluppata dei tessuti e dei nervi, del cervello o dei polmoni d una sfida alla nostravolont?re sanitd,oppure causadi abbattimentofisico e morale. ChiunqLreabbia avuto il privilegio di ricevereI'attenzionedi Mr lyengar e di osservarela precisione, la raffinatezzaelabellezza della sua arte, d posto innanzi a questavisione di perfezionee di innocenzache d I'uomo edenicoal principio dei tempi, inerme, senzatirnori, figlio di Dio. signore della creazione.L'albero del sapereha prodotto molti fiutti di diverse varietd:dolci, arnari,velenosi, salutaria secondadell'r.rsoche ne fhcciamo.Non d dunquepit imperativoche mai coltivare I'albero e nutrirne le radici'l Il saperernedesimodiventa peraltro un serio pericolo nelle mani di coloro che, ansiosicon se stessi,preferisconodedicarsialla manipolazionedi altre personee cose. invece che al mi gl i orarnentodel l a propri apersona. La praticadello Yoga negli ultirrriquindici anni mi ha convinto che la maggior partedei nostri fbndamentalimodi di vita ha un cluplicatofisico nel corpo. Di conseguenzaun eventualeconfionto e una critica devono iniziare allineandola metd destrae sinistradel nostro corpo, fino a giungeread uno stadio in cui anchei piu sottili perfezionamentisono possibili.Cosi la forza di volontd pud far allungare il corpo dalla testaai piedi sfidandole leggi della gravitd.Impeto ed ambizionepossononascere dal sensodi leggerezzae velocitAche deriva dal libero rrovimento degli arti, piLrttostoche dal controllo di un prolungatobilanciamentosu un piede,su entrambii piedi o sulle mani, che invecedd equilibrio e calma. Si acquistastabilitdtenendole posizioni Yoga per molti minuti di seguito;mentre invece la calma si diffonde con una respirazioneregolaree con la dilatazionedei polmoni. Continuit2r e sensodell'universalenasconodalla conoscenzadell'inevitabilealternarsidi tensionee distensione

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Teoriae ma voltr tempot mondo. ll suoat ddatu autorevr Ora,cot rendea ria e pn fondamr da esse

in ritmi eterni, dei quali ogni inspirazioneed espirazionecostituisceun ciclo, un'onda o una \ zione, tra le innumerevolimiriadi che formano I'universo. Qual d I'alternativa? Persone frustrate, corrotte, che colpevolizzano I'ordine delle cose; int,, che criticano il giusto; autocrati che scadono in atteggiamentida infarto; il tragico spettacoloth sone che sfogano contro gli altri la propria instabilit) e la propria frustrazione. Lo Yoga, nel modo praticato da Mr Iyengar, d I'off'erta consacratadi un uomo che si reca irl tare, solo e puro nel corpo e nello spirito, concentratonell'attenzione e nella volond, e che offrc plicementee innocentementenon un olocausto,rna soltantose stessogiunto al massimorendirn, Lo Yoga d la tecnica ideale per prevenire malattie fisiche o mentali e per proteggereil corpo rr nerale,che si attuainnanzituttoattraversouna maggiorefiducia e sicurezzain se stessi.Ma la suir naturab inestricabilmenteassociataa leggi universali:il rispettoper la vita, per la veritd e per 1., zienza sono fattori indispensabiliper un respiro calmo, una mente serenae una ferma volonth. In questosono insite le virti morali dello Yoga. Per tali ragioni essorichiedeuno sfbrzo conrl' e totale che coinvolgee forma I'intero essereumano.Non vi sono ripetizioni meccanicheo ffr?flt,, di sinceritdcome nelle preghiereformali o nelle intenzionivelleitarie.Per la sua vera naturalo \ d ogni volta ed in ogni momento un atto di vita. Spero che Light on Yoga(Teoria e pratica dello l, di Mr Iyengar permettaa molti di seguireil suo esempioe di diventareinsegnanti,dei quali I'rl nitd ha serio bisogno. Se questo libro servird a far conoscerequest'arte fondamentalee la diffontl, mi sentird pitr che mai grato all'autore per avermi consentito di contribuire alla sua presentazion, Londru, I'

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TEORIA E PRATICA DELLO YOGA

Introdvztone incoraeBiamento atcontinuo gtaz're i:1,il::'*?il"XTJi'"'3"1"'Tljli|""{jT,l;o'J:;?1 edir Esortanto sicurezza laloro

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di anni'chesi nel corsodi migliaia sv.uppatasi *".ru tempo,

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nostralunga servitDa Dio. Consideromolto importante ed opportunoche il lettoreconoscal,or.r degli Ssana:ho percid incluso delle leggende trasmesseper tradizionee di cui So'o veruto o t.r scenzafrequentandoi seguacidello yoga ed i saggi. Tutti i commentari antichi sullo Yola hanno sottolineato che b essenzialelavorare sotto la rr zione di un guru (maestro) e, sebbeneli mia esperienzaprovi l^- rig1gttudi questaregola, in c;rr libro ho tentato, con tutta umilt), di guidare il lenore - sia maestro'che studente- ad un metod. -- ' retto,e.sicuroper imparare le posizioni e le tecniche ..rpi.uto.i.. Nell'Appendice I, ho presentatoun corso di.300 settimaneper il praticanteassiduo,raggruppir le po-sizionigrado per grado, conformemente alle loro strutturi. Nell'Appendice II, ho.unito.gruppidi posizioni secondoil loro valore terapeuticoe curativ.. E necessariostudiaredenagliatamenteiconsigli e le precauzioniprima di tentarele tecnicherj posi zi onie del l a respi ra zione.

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stimaro amico edailievo Mryehudi Menuhin perir suop^

gratoal mio alunnoMr B.l. Taraporewala per la suacollaborazionenella stesuradi qrr

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TEORIA E PRATICA DELI,O YOGA

Intro duztonealla nuova le mie riflessioni edrzione:

Teoria e pratica dello Yoga(titolo originale Light on Wtga)b al rnornentotradotto in sedici lingue, d ristampatoregolarmenteed d letto da rnigliaiadi appassionatistudentie praticanti. Oggi lo Yoga non b pir) il segretodei rsi e dei sddhud'Oriente;infatti. dopo trentaquattroanni dalla prima pubblicazionedi questolibro, lo Yoga si d difflso nel mondo, diventandoovunque una parola d'uso corrente.I suoi effetti beneflci hannoraggiuntotutti gli uomini: lo scolarettoe il politico, I'artista e I'artigiano, la casalingae I'hippy. Oramai, decideredi praticarelo Yoga non d piir una scelta casuale. Le fcltografiedi questolibro sono statethttequandopraticavocostantemente Yoga da trentacinque anni, non come un sempliceallenamentoma talvolta fino a dieci ore al giorno. Tutta la mia vita si d consacratatotalmentea questagrandearte e al suo insegnarnento ovunque nel mondo. Solo grazie a questo sddh6naininterrottopossooggi parlaredell'equilibrio ritmico dei cinque elementi,del metabol i smo del l ' energi a,e del S d che vi bra i n ogni cellula. Con gioia scrivo questaprefazionealla nuova edizionediTeoria e ytruticadello ktga, e al tempo stessoritorno col pensieroa come quella si accesee agli ostacoliche incontrainella stesuradi "luce> quest'operamonurnentale:gli amici rni scoraggiarono. gli ammiratori suscitaronotimori e il mio guru boccid del tutto il progetto. Nel l9-58un editore indiano mi contattdperchd scrivessiun libro di Yoga, nel quale dovevt'rspiegare e mostrare,in modo particolareggiato,tutti gli asanae i tipi di pranayamache conoscevo,e mi assicurd che I'opera sarebbestatapubblicittain carta patinata.Praticavoe insegnavoYoga fin dal 1934; non avendoperd mai provato a scriverenenrmenoun articolo di Yoga, mi venneroi brividi. Esitavo. perchd scrivere un trirttato di Yoga non era certo un cornpito facile, ancheper un espertocome me. Lavorai su una traccia,ma gli sforzi furono vani. L ispirazionediventd disperazionee la spadadi Darnocl ependevasul l ami a testa. Non mi persi d'animo, perseveraie feci una sinossi.Poi chiesi aiuto al mio allievo B.l. Taraporewala, alfora direttoredi Law Magaz.inee autoredi opere sullo zoroastrisnto.il quale accettddi lavorare con rne e mi esortda fhr emergeretutte le mie risorsenilscostederivantidalla pratica.Le sue os-

Teoriae ma volt tempot mondo. ll suoa ddatu autorev, Ora,cot rendea ? r iaepr b

! fondam i da esse

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Q.2,

servazioni alle mie spiegazioni f'ecero chiarezza,dissiparono i dubbi e furono la base sulla ,1, sviluppd I'opera. Quando il libro fu pronto andai dall'editoreche osservbI'opera voluminosae ricca d'illustr, ma disseche desideravaun manualee non un'odisseasullo Yoga.Deluso,ma non disperato,erl pii determinatoa scrivereun'opera classicasullo Yoga. Fin dal l9-54 i miei impegni d'insegnantedivennero pii intensi. Viaggiavo in Gran Brelll Europae negli Stati Uniti e in altri paesiper lunghi periodi:da sei settimanefino ai tre rnesi ncl dell'anno. Semprenel l9-54iniziai a Bombay nuovi corsi di Yoga durantei week-ende, dato t I restavadel tempo libero alla fine delle lezioni, chiesi ai miei allievi pitr avanzatidi lavorarec, alla stesuradel libro. Tra un cafl'be I'altro, cercavamodi capirequale potesseesserela parolaclr glio collimassecon la mia esperienzaelemie emozioni;poi, in treno,ripercorrevoil testoe prcr, appunti per ulteriori discussioni. Ci vollero quattro lunghi anni per finire il lavoro. Nel 1962, mentre ero in Svizzeraper dare lezioni a Yehudi Menuhin, parlai al celebreviolL del mio libro e sollecitaiun giudizio e dei suggerimenti.Lui, invece,contattddirettamentealcurr tori e cercd subitodi convincerlidell'importanzadell'operaper la salutee per la felicitd. Ma il gr volume, con centinaiadi fotografie, non sembrd un buon af-fare,e il progetto fu bloccatoper trl di tempo. lntanto Beatrice Harthan, afl'ettada artrite all'anca da molti anni, era diventata una mia allic, poichd avevatratto grandegiovamentodal mio insegnamento,decisedi seguirmi in Svizzerains ad Angela Marris, un'amicadi Menuhin, per migliorare la loro praticadello Yogae, allo stessotcr partecipareal Menuhin Music Irestivaldi Gstaad,un importanteavvenimentoannuale.Era il I Beatriceera una buona amica di Gerald Yorke, consulenteeditorialedi GeorgeAllen & Unwin molte altre case editrici, e mi assicurdche al suo rientro si sarebbemessain contattocon il si' Yorke per presentargliI'opera. Ma il testo, passatooramai per troppe mani. era tutto sporco questo motivo, insieme ad Angela Marris, fu ribattuto su una macchinada scriveretedesca,pcr non fu possibiletrovarneuna inglese. Tornata a Londra, Beatrice parld al signor Yorke della sua esperienzanello Yoga; questi. per 1 coincidenza,era alla ricerca di un'opera che rimpiazzassequella sull'Hatha Yoga di Theos Berrr, pubblicato da Rider & Co. In un baleno Beatrice tird fuori dalla borsa il testo e le fotografie. Il sig Yorke osservdil materialee disse:..Da anni aspettavoun libro come questo>.La invitd poi a lascil' il testo e le foto per qualchegiorno. Il signor Yorke rimase molto impressionato dall'opera. ma nella lettera inviatami suggeri , mentre la parte attinente alla pratica era originale ed eccezionale,I'introduzione era inefficace t quatitd inferiore rispetto alla parte pratica. Mi consigliava di togliere tutte le eccessivecitazioni , testi tradizionali,di modo che la parte teoricadiventassepiir diretta,educativae spirituale.Mi dic questaavvertenza:<Se I'introduzionenon diventa originale,il libro non vedrh la secondaristamp, Il suggerimentoera sensato.ma significava dover riscrivere il libro daccapo.Anche se il compr era gravoso, rimodellai la prima parte tenendoconto dei suoi suggerimenti.ll signor Yorke non fu so t4

TEORIA E PRATICA DELLO YOGA

disfatto e mi chiesedi fare altri tagli, senzatoccarele parli valide. Seguii il suo consiglio e ritoccai il testo. Alla fine GeraldYorke fu soddisfattoe cosi divento il rnio guru nell'artedello scrivere.Il fatto che il mio lavoro fosseinfine accettatoda lui mi diede una gioia immensa.Il rnio debito nei suoi confronti d grande, perche il tocco della sua intelligenza ha fatto di koria e pratica dello Yoga un'opera immortale. E sono grato anche a Beatrice Harthan per avermelo presentato. Chiesi poi al signor Yorke di concedermiun po' di tempo per riesaminarecompletamenteil testo, al fine di coordinare,per ogni dsana,I'introduzionecon la nota tecnicae con I'illustrazione.Notai subito gli anelli mancantie dovetti aggiungereposizioni intennedie,in rnodo chc le note tecnichee le illustrazionisi equilibrassero.Durantequest'operadi revisionemolti asanaapparivanodistorti e fuori allineamento,a causadelle ombre provocatedall'illuminazionesbagliata.Dovetti percid fanni fotografareun'altra volta in quasitutti gli asana,affinchd risultasseropii chiari. E,qui devo ringraziaredi cuore tutti irniei allievi che a turno feceroda elettricisti. A questo punto vorrei raccontarvi la storia che mi ha narrato il signor Yorke. Lui stessor.t.risvelo che, se da un lato mi aiutava a pubblicareun buon libro di Yoga, dall'altro era intenzionatoa farmi spiareda alcuni arnici fidati, che erano in India alla ricercadi maestric di guru. Aggiunse inoltre che i suoi amici frequentaronole mie classi per un rrese gratuitanrente.Indubbiamente,faceva bene a comportarsicosi, poichd voleva che il libro fosse scritto da una personastirnatanel proprio paese d'origine, e non che fosse I'opera di qualchemacstrodi Yoga conosciutosoltantoin Occidente. Soddisfattodellc rnie credenziali,il signor Yorke curd I'edizione del Iibro gratuitamente,e insistetteperchdGeorgeAllen & LJnwinlo pubblicassero.A Yehudi Menuhin chiesi di scrivereuna prefazione; lui accettdsubito e scrisseparole chc sono il grandeonraggiodi un allicvo e di un artistacelebre. Nel 1966,quando il libro usci, il signorYorke rni scrisse:<Se in un anno sarannovendute rrille copie di Teoria e pratica dello Yoga,lo consideri un successospirituale>. La sua profezia si e avveratae Teoria e pratica dello Yogae diventata I'opcra piu vera e pii autorevole su talc argolxento. Dopo tutti gli sforzi fatti affinche in Teoria e pralica dello ktga emergesseI'cccellenza della materia anzicheI'eccellenzadell'autore,mi rattristavederecome questanobile disciplinasia oggi conrmercializzatae praticata in modo superficiale e ostentato.Il mercato trabocca di prodotti concernenti fo Yoga: riviste, attrezzt,abbigliarnento.E siccome il vento dello Yoga soffia potente,alcuni insegnanti propongonoil loro metodo personaled'insegnamentopubblicizzandolocorne unico e autentico, anche se il loro sadhandmanca di profonditd. Tutti conosconoI'adagio:.Sono sicuro che I'idea di starnpareingrandite le posizioni finali degli lsana sia ottiura e sard,per il praticante,ulro strumentovalido per impararea percepireI'esprcssionedella tessituradella pcllc, il coordinamentodel metabolismofisico, chirnico ed energetico,I'equilibrio ritmico dei cinque eler.ncntinel corpo, I'uso della gravitd e della sua direzione,il distanziarnento dclle rnembrae dei rnuscoli,I'clcganza,la fonna, lagrazia, labellezza, lapotenza, laforza, la compattczzadella lnente e dell'intelligenza, la consapeINTRODUZIONE ALLA NUOVA EDIZIONE: LE MIE RIF'LESSIONI

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volezzache stiamoinnalzandoco{po e mqnteal livello del sd, il qualerisuona e dice:<
i:'::lproprioessere,no ,.+:i:'j,:::',T.':T.1?]XT;Al*:n'li'A;:*l;,iffi

Per sempresarddebitoreu uu.p".corlin, puttirrr.rs di Londraper avermidato la possil, realizzareil bel soenodi.vederep"o'uri*"Ji mio libro con disegnivivaci e decorativich-eacc,, il valoree il fervoiespirituale^deri; t;;. d;":.:i.r19 .i," lr.r-tu'-ova edizione dello Yogctaiuterdil lettorea far emerg"e.. di Tboriat 1 quett'int"llig.n;;;;;rto.t. d la fonredellacap,r, sperimentare e che rendera vira piD degnae significativa. _d"rp.;il;;" Possaquestaedizionespeciare di reoria-enyli:i.gryto irg;;r.." ra baseper nellavostrapraticae nel.vostrorrrJio, a.i'il"n"fi.i d"rto t;g;;".;";"nsapevorezza fare espcr Solo arrraversoro specchiodeilo e con rifrt., Yo;; i;;;" neila sua iririerzasi riflerte per conoscersi. n'altrascienzagli oifre unasaggezza \ tantocompiuta.

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TEORIA E PRATICA DELLO YOGA

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La parola Yoga deriva dalla radice sanscritaoYug, che significa unire, Iegareassieme,soggiogare. dirigere e concentrarel'attenzione,usareed applicare.Significa anche unione o comunione,ed d la vera unione della nostravolont) con quella di Dio. <Essapercid significa", dice Mahadev Desai nella sua introduzione alla GTta according to Gandhi, . Lo Yoga d uno dei sei sistemi qrtodossi della filosofia indiana. Esso fu collazionato, coordinato e ridotto a sistemada Patafrjali.nella sua opera classica,lo YogaSutra che d compostoda 185 concisi alorismi. Nel pensiero indiano, tutto d permeato dallo Spirito Universale Supremo (Paramdtmdo Dio) di cui lo spirito umllno individuale (ivatma) d una parte.Lo Yoga d cosi chiamatopoichd insegnai mezzi con i quali lo jivdtmd pud essereunito, o esserein comunionecon il Paramdtmd,cosi da assicurare la liberazione(moksa). Colui che segueil cammino dello Yoga b uno
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La Bhagavad Gfta fbrnisce ulteriori spiegazioni sul significato di Yoga e d) molta importr,, Karma Yoga (lo Yoga che si attua con I'azione). . ll Kathopani.saddescrive lo Yoga nel modo seguente: i sensi si sono calmati, qulrl "Quando quando I'intelletto non tentenna, allora, dice il saggio, il pii alto stadio d raggr mente riposa, Questocostantecontrollo dei sensie della mentee statodefinito Yoga. Chi raegiungetale contr, libero dalla delusione". Nel secondoatbrisma del primo capitolo dello YogaSutrct,PaIaildli descrive lo Yoga come ., vrlti nirodhah> che pud esseretradotto come controllo (nirodhah) che limita i movimenti (vrtti r rnente(chitta) o come una repressione(nirodha)del movinrento(vrtti) della coscienza(chitta).I rola ,.chitta>indica la mente nel suo sensoassolutoo collettivo, nella sua divisione in tre catt'r a) la mente (manas)individuale,con poteree facolti di attenzione,selezionee rifiutol b la oscrl facoltd della mente; b) I'intelligenza o ragione (buddhi, che b la facoltd deliberativa che deternrr distinzionetra le cose):c) I'ego (aharhkara,letteralmenteI'io-creatore,lo stato che acceftaclr' SO) >) .

La parola deriva dalla radice sanscrita che significa girare. voltare, rotolare: rr percid lo svolgersi delle azioni, il comportamento,il modo di essere,lo stato o la condizione m('r Lo Yoga b il metodo con cui viene calmata la mente inquieta e I'energia vitale b diretta in canirl struttivi. Come un potente fiume, quando appropriatamenteirnbrigliato con dighe e canali, er, vasto serbatoio d'acqua, previene la carestia e fornisce una gran quantitd di energia per I'indrr cosi anche la mente, quando viene controllata, fbrnisce una riserva di pace e genera abborr,l energiaper I'elevazioneumana. Il problemadel controllo della mente non b di facile soluzione,come risaltadal seguentedirr del sesto capitolo della Bhagavad Gtta. Arjuna chiede a Sri Krishna:
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padronanzadi sd pud raggiungerla se proverd con determinazionee se dirigerd la propria energia con i mezzi idonei>. Gli stadi dello Yoga I giusti mezzi sono importanti quanto il flne. Patafljali enumeratali mezzi corne gli otto arti o stadi dello Yoga nella ricercadell'anima. Essi sono: l) Yama (i comandamentimorali universali);2) Niyama (l'autopurificazionecon la disciplina); 3) Asana (posizione);4) Prdndydma(controlloritmico del respiro);5) Pratyahara(controllo ed emancipazione della mente dal dominio dei sensi e degli oggetti esteriori); 6) Dharana (concentrazione); 7) Dhydna (meditazione); 8) Samadhi (stato di concentrazionesupercoscienteottenuto con profonda meditazione,in cui l'aspiranteindividuale- sddhaka- diviene uno con I'oggetto della meditazione: Paramdtmdo Spirito universale). Yama e Niyarnacontrollanole passionie le emozioni dello yogi e lo tengonoin armoniacon i suoi simili. Gli asanamantengono il corpo sano e forte e in armonia con la natura. Cosi, lo yogi si libera dalla coscienzadel corpo, che conquista, e di cui fa un mezzo adatto all'anima. I primi tre stadi sono le ricercheesteriori(sddhdna). I due stadi seguenti.Prdndydmae Pratyahara,insegnanoall'aspirante come controllare la respirazione e per suo mezzo la mente,per liberarei sensidalla schiavitr)degli oggetti del desiderio.Questi due stati dello Yoga sono conosciuticome le ricercheinteriori (antarangasddhand). Dharana,Dhydnae Samddhiconduconolo yogi nei pii intimi recessidella sua anima.Lo yogi non guarda verso il cielo per trovare Dio; sa che Egli d in lui, lo conoscecome AntaratmA(l'intimo io). Gli ultimi tre stadi tengono lo yogi in armonia con se stessoe il Creatore, e sono chiamati antaratma sddhand,la ricercadell'anima. Con la meditazioneprofbnda,il conoscente,la conoscenzae il conosciutodiventanouna cosasola. Per chi vede,il vederee I'oggettodella vista non hannovita, separatiI'uno dall'altro: come un grande musicistadiventatutt'uno col suo strumentoe con la musica,cosi lo yogi restafedelealla propria narurae capi scese stessotA tman). l a partetlello Spir it o Supr em oin lui. Esistono diverse vie (mdrga) attraversole quali I'uomo viaggia verso il suo Dio. L'uomo attivo trova compimento attraversoil Karma M5rga, in cui realizzala divinitd che ha in sd col lavoro e lo studio. L'emotivo la trova nel Bhakti Marga, in cui Ia realtzzazioneavviene con la devozione e l'amore verso un Dio personale.L intellettuale seguelo Jfldna Mdrga, in cui la realizzazioneavviene con la conoscenza.Uuomo meditativoo riflessivo seguelo Yoga Mdrga e conoscela propria naturadivina attraversoil controllo della mente. Felice d I'uomo che sa distinguereil reale dall'irreale, I'eterno dal transitorioe il buono dal piacevole grazie alla sua capacit) discrirninativae alla sua saggezza.Doppiamentefbrtunatob colui che conosce il vero amore e pud amare tutte le creature di Dio; colui che lavora altruisticamente per il benedegli altri, con I'amore nel cuore,b tre volte benedetto.Ma I'uomo che in s6 unisceconoscenza, CHE COS'E LO YOGA?

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amore ed altruismo d santo e diviene meta di pelle-qrinaggio,conre la confluenza dei fiurli t , rasvatTe Jamund.Coloro che lo incontranoacquistanotranquilliti d'animo e purificaziont' La mente d la regina dei sensi.Colui che ha conquistatola propria mente, i sensi.le 1,, pensieroe la ragione d un re tra gli uomini, adatto per il Rdja Yoga, I'unione reale con lo 51, versale,ed E illuminato da una luce interiore. Colui che ha conquistato la propria menfe d un Raja Yogi. La parola Rdja significa re. sione Rdja significa completa padronanzadi se stessi.SebbenePatafljali indichi i mezzi pc, lare la mente, pure in nessunodei suoi aforismi afferma che questascienzab Raja Yoga, ma l. Astdnga Yoga o gli otto stadi dello Yoga. Poichd essa significa padronanzadi se stessila si 1, mare scienza del Raja Yoga. Svatmarama,I'autore dell'Halha Yoga Pradlpiko (hatha = forza, o sforzo determinato) r I lo stessosentieroHatha Yoga, poichd richiedevauna rigorosadisciplina.Ceneralrnentesi r r Raja Yoga e Hatha Yoga siano del tutto distinti, diversi ed opposti I'uno all'altro. che lo )/r,, diPatafrjalisi occupi di disciplinaspiritualeechel'Halhu YogaPradtpikadiSvatmaramaaUl, camenteil problemadella disciplinafisica. Non d cosi, poichd Hatha Yoga e Raja Yoga si corrrr I'uno con I'altro e formano un'unica via alla liberazione.Come un montanaroha bisognotlr pioli, di funi e di ramponi nonchd di forma fisica e disciplina per scalarei picchi ghiact'r, I'Himdlaya, cosi I'aspiranteYoga ha bisognodella conoscenzae della disciplina dell'Hatha \ Svatmaramaper raggiungerele cime del Raja Yoga trattato da Patafljali. Questo sentiero dello Yoga d la fonte per altri tre sentieri. Porta calma e tranquilliti e pn' mente ad un assoluto.comoleto abbandonodi Sd a Dio. in cui si fondono in uno tutti i diver tieri. Chitta Vytti (Processi che modificano kt stato mentale) Nello l/oga Sutra Patartjdlielenca cinque categorie di china vrtti che creano piacere e dolor' l. Pramdna(modello o ideale)con il quale coseo valori vengonovalutati o conosciuti,accetlil mite evidenzadirettacome nella a) percezione(pratyaksa),b) deduzione(anumdna)e c) tc.r nianza o parola di un'autorith quando la fbnte delle conoscenzed stata controllata come li,l sicura (dgama). 2.Yiparyaya (visione sbagliatariconosciutatale dopo un'indagine).Sono esempi di viparyar,, diagnosi medica imperfetta basata su ipotesi sbagliate, o la teoria affermata un tempo in .r nomia, ove si supponevache il sole ruotasseattorno alla terra. 3. Vikalpa (fantasiao immaginazioneche si basa semplicementesu un'espressioneverbale s, alcun elementoreale).Un mendicantepub sentirsifelice immaginandose stessonell'atto di st dere milioni. Un ricco avaro. d'altra parte, pud morire di fame credendo di esserepovero. 4. Nidrd (sonno), ove d assenzadi idee e di esperienze.Quando un uomo dorme profbndamentc. ricorda il proprio nome, famiglia, condizione,grado di conoscenzao saggezza,e neanchela ; 24

TEORIA E PRATICA DELLO YOGA

pria esistenza.Quando un uorlo dimentica se stessonel sonno si risveglia rinvigorito. Ma se un pensieroirrequietosi insinua nella sua mente mentre d addormentato,non riposerdbene. 5. Smrti (memoria,possessoduraturodelle impressioniprovate).Vi sono personeche vivono nelle loro esperienzepassate,anchese il passatob irrevocabile.I loro ricordi, tristi o f'elici, le tengono incatenateal passatoe non possonorompernei legami. Patafljalienumeracinque causedi chitta vrtti che creanodolore (kle3a);essesono: l) avidyd (ignoranzao nescienza)t2) asmitd(la sensazionedi individualitdche limita una persona e la distingueda un gruppo e che pud esserefisica, mentale,intellettualeo emotiva); 3) raga (attaczl ) dvesa(avversi on eo m ut am ent oim pr ovviso) ;- 5) abhiniveSa ( am or eo set edi camentoo passi one); vita, I'istintivo attaccamentoalla vita terrenae al piaceredei sensie la pauradi essereprivati di tutto cid dalla morte). Questecausedi dolore rimangono impressenella mente del s5dhaka(l'aspiranteo cercatore).Sono come massedi icebergche mostranoappenala propria sommitd nei mari polari. Fino a che questi vizi non sarannodiligentementecontrollati e sradicati,non potrh essercipace. Lo yogi impara a dimenticareil passato,non pensaal donrani,ma vive nell'eternopresente. Come unabrezza increspala superficiedi un lago e deforma le immagini ivi riflesse,cosi anche chitta vrtti disturbala pace della mente.Le acquetranquilledi un lago riflettono lebellezzeche lo circondano,quando la mente b serena,labellezza dell'io si riflette in essa.Lo yogi calma la propria mente con lo studio costanteliberandose stessodai desideri;gli otto stadi dello Yoga gli insegnano la strada. Chittcr Vik;epa (Turhamenti ed ostacoli) I turbarnentie gli ostacoliche rendonodifllcoltosa all'aspirantela praticadello Yoga sono: l. Vyadhi - alterazionedell'equilibrio fisico. 2. Styana- debolezzao mancanzadi disposizionementaleper il lavoro. 3. SarhSaya- dubbio o indecisione. 4. Pramdda- indifferenzao insensibiliti. -5.Alasya - torpore. 6. Avirati - sensualit),il risveglio del desiderioquando la rnented possedutada obiettivi sensoriali. 7. Bhranti DarSana- falsa o debole percezione,o illusione. 8. Alabdha Bhumikatva- impossibilitddi raggiungerela concentrazioneo la continuitirdel pensiero cosi da non vederepii la realtd. 9. Anavasthitattva- instabilitd nel proseguirenella concentrazioneche b stataraggiuntadopo una lunga pratica. Si possonoelencarealtri quattro turbamenti:| . duhkha- dolore o infelicitd; 2. daurnanasya- di- respiroirregolare. sperazione;3. angamejayatva- instabilitddel corpot 4. Svdsa-praSvdsa

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Per vincere una battaglia,un generaleesaminail teneno e il nemico,e preparai suoi pi,. zione di essi; in modo simile lo yogi progettala conquistadel Sd. V),dclhi:E bene notare che il vero primo ostacolo d la cattiva salute o la malattia. Per r corpo b il principalemezzoper raggiungerei suoi scopi.Se il veicolo si rornpe,il viaggiat
Teoriat ma volt temPot mondo ll suo a d d a tu autorev Ora,co rendea ria e Pr tt 3 fondam U da esse

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Sahiaya: L'insensato,io sleale e il dubbioso si autodistruggono.Come possonoinfattr questo mondo o il prossimo o provare qualche piacere? Il cercatoredovrebbe avere f'edein ', e nel suo maestro,dovrebbeesserecerto che Dio d sempreal suo fianco e che nessunmale 1, giungerlo.Come la f'edenascenel cuore ed allontanala lussuria,la cattiva volonti, la pigriz tale. l'orgoglio spiritualee il dubbio, cosi il cuore liberato da questi ostacoli diviene seren() quillo. Pramadct:Colui che d affetto da pramddad pieno di presunzione,manca di qualsiasiunrrl crede I'unico depositariodella saggezza;senzadubbio sa che cosa d giusto e cosa E sbagli, persistenella sua indifferenzaper il giusto e scegliecid che d piacevole.Per soddisfarela sue1,, egoistichee i sogni di gloria personale,il presuntuoso,deliberatamente e senzascrupolo,sacrrl chiunquesi trovi sulla sua strada.Tale personab cieca di fronte alla gloria di Dio e sorda ll parole. Alasyu: Per superareI'ostacolo della pigrizia, d necessarioun instancabileentusiasmor' L'atteggiarnentodell'aspiranted come quello di un amante sempredesiderosod'incontrare I ma che non si lascia tradire dalla disperazione. La speranzadovrebbe essereil suo scudo etl raggio la sua spada;dovrebbeesserelibero dall'odio e dalla disperazionee, con fede ed entusr, dovrebbevincere I'inerzia del corpo e dell"anima. Avirati: E il bruciantedesiderioper gli oggetti dei sensi,diflicile da dominare,che risorger loro che l'avevano controllato.Senzaessereattaccatoa tali oggetti, lo yogi impara a godern, I'aiuto dei sensiche egli controlla totalmente.Con la pratica del pratydhdraconquistala libert;r schiavitDsensorialee I'emancipazionedal desideriogiungendocosi alla tranquillit) interiore. 26

TEORIA E PRATICA DEI,LO YOGA

Bhrcinti Darictna'. Una persona tormentata da false credenze sofTreper le delusioni e crede di esserela sola ad aver visto la vera Luce. Ha un intellettopotente.ma mancadi umilt) e finge di essere saggia.Vivendo in compagniadi grandi anime,e tramite la loro guida,inizia a percon!rela giustavia e vince la propria debolezza. Aleb(lha Bhumikatva'.Come uno scalatorenon riescea raggiungerela vetta per la mancanzadi vigore, cosi anchela personache non pud superareI'incapacithdi concentrarsid incapacedi investigare la realth. Potrebbe aver avuto barlumi di realD, ma non riesce a vederla chiaramente;b come un musicistache ha sentitouna musicadivina in sogno,ma che d incapacedi ricordarlanei momenti in cui b sveglio e non riescea ripetereil sogno. Anuvcrsthitattva: Colui che, con duro lavoro in vista della realti, felice ed orgogliosodei -eiunto risultati,diventa indolentenella pratica(sddhand),si dice affettodaAnavasthitattva;possiedepusr"roi rezz^ e un gran potere di concentrazioneed b giunto agli ultimi ostacolidellzrsua ricerca.Anche in quest'ultimo stadio d essenzialeun continuo sforzo; lo yogi deve proseguireil cammino con infinita pazienzae deterrninataperseveranzae non deve mai mostrare debolezza,che potrebbe ostacolareil suo progressonel cammino verso la percezionedi Dio. Deve attendereche la graziadivina scendain lui. Nel Kathopanisadd scritto: Sd non pud essereraggiunto con lo studio e I'istruzione,nd con "ll sagaciad'intelletto, nd con il molto sapere,ma soltantoda colui che Lo desidera,da colui che Egli sceglie.In verid a questoqualcunoil Sd rivela il suo vero essere>. Per superarequesti ostacolie per conquistarela felicitir pura, Patafljdlisuggeridiversi rimedi: il migliore consi.stenella quadrilogiadi maitri (amore).karund (compassione;,mudita lgioia) e upeksa ( i ndift'erenza ). Maitri non esprimesoltantoamore, ma implica ancheun sensodi unione con I'oggettostessodelI'amore (dtmTyatd).E questo sensodi unione che fa provare ad una madre un'intensaf'elicitirper il successodei suoi bambini. Patafrjaliraccomandamaitri per raggiungeresukha (felicith o virti). Lo yogi coltiva maitri e atmTyataper ottenereil bene o cambiarei nemici in amicil in tal modo rimane estraneoad ogni malizra. Karund non d semplicementemostrare pieti o compassionee versare lacrime per I'infeliciti (duhkha)degli altri: d piuttostoconrpassioneseguitada un agire devoto diretto ad trlleviareI'infelicitl degli afl'litti. Lo yogi impie.uatutte le sue risorsefisiche, economiche,mentali o rnorali per alleviare il dolore e le sof-terenze degli altri. Divide la sui.rforza con ideboli affinchd essi diventino forti. il proprio coraggio con coloro che sono timidi perchi diventino coraggiosi.Rifiuta la rnassimadella sopravvivenzadel piir forte, ma rendeil deboleabbastanzaforte per sopravvivere.Diventa un rifugio per uno e per tutti . Mudita d la sensazionedi gioia per il successo(punya)conseguitoda un altro, anchese rivale. Attraversomudita, lo yogi salva se stessodalle passioniviolente,non mostrandoira, odio o gelosiaper chi ha raggiuntolo scopoche egli stessonon d statocapacedi raggiungere. Upeksdnon d soltantola sensazionedi sdegnoo disprezzoper la personache d cadutanel vizio (apunya)o il sensodi indifferenzao di superioriti verso di lui; d piuttostoun esamedi coscienzaapCHE COS'E I,O YO(}A?

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profondito, diretto a scoprire come comportarsi qualora ci si trovassea dover afliontare le tazioni. E ancheun esameper vedereflno a che punto si d responsabilidello stato nel qrr.' tunato d caduto e quindi il tentativodi portarlo sr.rllagiusta via. Lo yogi capiscegli errorr guardandolie studiandoli.Questostudio di se stessogli insegnaad esserecaritatevolecorr Il significato piir profondo del quadruplo rimedio di maitri, karuna, mudita e upeksa n, sere capito da un'anima inquieta. Uesperienzami ha portato a concludereche per un u.r donna normali, in qualsiasicornunit) del mondo, la stradaper ottenereuna menteserenad s, fermo proponimento di ben apprenderedue degli otto stadi dello Yoga accennati da Patrrr dsanae prdndydma. La mente (manas)e il respiro (prEna)sono intimamenteuniti e I'attivitl o I'inattiviti tlr fluisce sull'altro. Percid Patafrjaliraccomanddpranayama(controllo ritmico del respiro.;pcr I'equilibrio mentalee Ia pace interiore. guru (Atlievo e maestro) " Lo Sl;ya Samhitadivide i sadhaka(allievi e discepoli)in quattro categorie.Essi sono: l. rr bole), 2. madhyama(rnedio),3. adhim5tra(superiore)e 4. adhimdtratama(supremo).Quest ,, piir alto, d il solo ad esserecapacedi attraversareI'oceano del mondo fenomenico. I cercatorideboli sono quelli che mancanodi entusiasmo,criticano i loro maestri,son,, inclini alle cattive azioni, mangianotroppo. sono in poteredelle donne,instabili,codardi.nrl parlanocon durezza.hannocaratterideboli o mancanodi virilitd. Il guru (rnaestroo insegnarrt questi cercatori soltanto nel cammino del Mantra Yoga. Con molto sforzo, il sddhakapotrrr alla Luce in dodici anni. (La parola mantra deriva dalla radice (<man>) che significa pensare significa quindi un pensierosacroo una preghierache deve essereripetutacon piena conoser suo significato.Occorre molto tempo, tbrse anni, perchi una di questepreghieremetta radir nella mente di un debole sadhakaed ancora di pii per produrre dei fiutti). Il cercatoremedio b equilibrato,capacedi sopportareavversitd,desiderosodi perf'ezionan prio lavoro, gentile nel parlare,moderato in o-{ni occasione.Riconoscendoin lui questeqrl guru gli insegnail Laya Yoga, che porta liberazione.(Laya significa devozione,assorbimenl, soluzione). Il cercatoresuperioreha una mente stabile.abile nel Laya Yoga, virile, indipendente,nohi toso, clemente,verace,coraggioso.giovane.rispettoso,devoto al suo maestro,costantenellu I dello Yoga: otterr)rla Luce dopo sei anni di pratica.Il guru istruiscequest'uomovigoroso nell Yoga. Il cercatoresupremo,adattoa tutti i tipi di Yoga, ha grandevirilitd ed entr.rsiasmo. un bell'rr. d coraggioso,conoscele SacreScritture,d studioso,sanodi mente,non melanconico,sempregi, regolarenel cibo, con i propri sensisotto controllo, libero dalla paura,pulito, abile, generoso. zievole con tutti, saldo,intelligente,indipendente,clemente,con un buon carattere,gentile nel l, e devoto al suo maestro.Arriverd alla Luce in tre anni. Si;yo

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T'EORIA E PRATICA DELLO YOGA

Sebbenelo Siya Samhita e I'Ha1ha Yoga Pradlpika accenninoal periodo di tempo necessarioper raggiungereil successo,Patafrjali,invece,stabilisceil tempo richiestoper unire lo spirito individuale con lo Spirito UniversaleDivino. Secondolui, abhydsa(praticacostantee risoluta)e vairdgya(libertd dai desideri)rendonol'animo tranquilloe sereno.Definisceabhyasacome uno sforzodi lunga durata, senzainterruzioni,eseguitocon devozione,che pone fondamentastabili. Lo studio dello Yoga non d come quello che porta gli studential conseguimentodei loro titoli di studio nel minor intervallodi tempo. Gli ostacoli,le avversithe le tribolazioninel cammino dello Yoga possonoessereeliminati in gran partecon I'aiuto di un guru. (La sillaba significa oscuritire < significaluce. Soltantoun guru "Gu" b capacedi eliminare I'oscuriti e guidarealla luce). Il concettodi guru d profondo e significativo:il guru non b soltantouna guida normale,ma d un maestrospiritualeche insegnaun modo di vivere, e non semplicementecome guadagnarei mezzi per sopravviverettrasmettela conoscenzadello Spirito e colui che riceve tale sapereb un Sisya,un discepolo. Il rapportoche esistetra un guru e un 6isyad molto particolareed d piit profondodi quello tra genitori e figlio, tra marito e moglie o tra amici. Un guru b libero dall'egoismoe guida con devozione il suo discepolo(3isya)verso lo scopofinale senzaalcunaattrattivadi fama o di guadagno.Mostra il cammino verso Dio e osservail progressodel discepolo,guidandolo lungo quella strada.Ispira fiducia, devozione,disciplina,profondacomprensioneed illuminazioneattraversoI'amore. Ha fiducia perchdquestifaccia propri i suoi insegnamenti.Lo innel suo allievo e quindi opera incessantemente coraggiaa fire domandee lo spinge a conoscerela verith con domandeed analisi. Un Sisyadeve possederei requisiti necessariper raggiungerevette pii alte. Deve avere fiducia, devozionc c amore per il suo maestro. Esempi perfetti dei rapporti fra un guru ed un Sisya sono quelli di Yama (il Dio della morte) e Nachiketd nel Kathopanisad e di Sri Krishna e Arjuna nella Bhagavad Gza. Nachiketde Arjuna raggiunserola Luce con I'acutezzadellaloro mente,con il loro ardoree il loro spirito desiderosodi sapere.Il Sisyadeve essereavido di conosceree possederespirito di umilti, perseveranzae tenacia nel proposito; non deve andare dal guru solo per curiosith. Deve possedere Sraddha(fede dinamica) e non si deve scoraggiarese non pud raggiungereil suo scopo entro il tempo da lui prefisso.Occorre molta pazienzaper calmare la mente inquieta che d piena di innumerevoli esperienzepassatee di sarhskara(il residuoaccumulatodi azioni e pensieripassati). Non d possibileal Sisyaassimilaregli insegnamentiascoltandosemplicementela parola del guru, come insegnala storia di Indra e Virochana.Indra, il principe degli Dei e Virochana,un principe demonio, andarono insieme dal loro precettorespirituale Brahmd per ottenere la conoscenzadel Sd supremo. Entrambi ascoltarono le stesseparole del loro guru. Indra raggiunse la Luce, al contrario di Virochana.La memoria di Indra fu sviluppatadalla sua devozioneal soggettoinsegnatoe dall'amore e dalla fede che aveva per il suo maestro.Viveva in completo accordo col guru. Queste furono le ragioni del suo successo.La memoria di Virochanafu sviluppatasoltantodal suo intelletto.Non aveva devozionend per il soggettoinsegnatond per il suo precettore;rimasecib che era originariamente,un giganteintellettuale.Ritornb ad essereun dubbioso.Indra avevaumiltd intellettuale,Virochanaorgoglio intellettualeed immaginavache da parte sua fbssecondiscendenza I'andareda Brahma. L'accoCHE COS'ELO YOGA?

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stamentodi Indra fu devoto,mentrc quello di Virochanapratico. Virochana,mossoda cur, leva la conoscenzapratica che pensavautile per la conquistadel potere. llSisya dovrebbesopraogni cosilamare.averemoderazioneed umiltl. L'amore generail la moderazionecrea I'abbondanzae I'umiltl il potere.Il coraggio senzaamore d brutalc. danzasenzala moderazioneconducead eccessivaindulgenzae decadimento;il poteresenz, comporta arroganzae tirannia. ll vero Sisyaimpara dal suo gurlr uu potereche non lo abl,, rnai poichdegli ritorna al prinrevo Dio, la Fonte del Suo Essere. Sdclhdns (Un meuo per raggiungere la liberaz.ione)

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Tutti i piir importanti testi sullo Yoga danno srandeinrportanzaal sddhando abhyasa(pr stante).Sadhananon d soltantolo studio teorico dei testi Yirga, ma piuttosto uno sfilrzo spr semi oleosi devonoesserepressatiafllnchd producanoI'cllio, il legno deve esserescaldatop, dersi e f'ar scaturirela fiamma. Nello stessomodo, il sadhakadeve con la praticacostanteir, l a fi amnradi vi na che d i n l ui . > .Come imparandoI'alfabetouna personapuir, con la pratica,impadronirsidi tutte le scicrr con una praticastabilee seriadegli asana,si acquistala conoscenzadella Veriti (TattvaJnarr. l a vera naturadel l ' ani ma umana,i den t icaallo Spir it o Sr lpr em oche dom ina I 'Univer so>( ( ii Suifiita, capitolo l, verso 5). Con sforzi coordinatie concentratidi corpo, sensi,mentee ragione,I'uclmoottieneil prerl pace interioree completa la ricerca della propria anima per incontrareil Creatore.La supn venturanella vita di un uomo d il ritorno a Dio, ma per raggiungerequestoscopocorpo, sensl ragionee spirito devono lavorareinsiernee armoniosamente. Se gli stbrzi non sono ben coordinati, la sua avventurafallisce. Nel terzo valli (capitol, prima parte del Kuthopunisad,Yama(il Dio della_morte)spiegaquestoYoga al cercatoreNrr con la paraboladell'uomo sul carro:
(BhagavutlGi1d,capitolo III, versi 42-43). Per ottenerequestonon bastala praticacostante,ma d necessaria anche la rinuncia.Per quanto riguardala rinuncia, sorgela dornanda:quali sono le cose cui si dovrebberinunciare'lLo yogi non rinuncia al mondo, perch6questosignificherebberinunciareal Creatore:rinuncia invecea tutto cid che lo conducelontano dal suo Signore. Rinuncia ai propri desideri,sapendoche tutte le ispirazionie le buone azioni vengono dal Signore; ripudia coloro che diflbndono idee demoniachee parlanodi val ori moral i che non prati ci l n0. Lo yogi non rinuncia all'azione, ma ta-qliai legami che lo legano ad essadedicandonei fiutti sia al Signoreche all'umanitii.Crede che il suo privilegio consistanel fhre il proprio lavoro e di non aver di ri tto ai frutti del l e propri euzi oni . Mentre gli altri dormono quando il dovere chiama e si sveglianosoltantoper rivendicarei propri diritti, lo yogi d del tutto sveglio nel compimentodel proprio dovere,ma dorme sui suoi diritti. Quindi , b dettoche nel l a nottedi tutti gl i esseri ,l ' uomo t r anquilloe disciplinat oveglia nella luce. A;1dngd Yoga - Gli ottn rami dello Yoga Lo YoguSutra cli Patafrjalib diviso in otto capitoli o pdda. Il primo concernesamddhi,il secondo i mezzi (sadhana)per raggiungerelo Yoga, il terzo enumera i poteri (vibhuti) che lo yogi incontra nella sua ricerca,e il quarto la liberazione(kaivalya). Yamu Nel secondocapitolo sono descrittigli otto stadi dello Yoga. Il primo di questid yama (discipline etiche),i grandi comandamentiche superanoil credo, il paese,I'eti e il tempo; essi sono: ahirirsa(la non violenza),satya (veriti), asteya(il non rubare),brahmacharya(continenza)e aparigraha(il non accumulare).Questi comandamentisono le regole della moralit) nella vita individuale e sociale;se non si ubbidiscead essesi arriva al caos,alla violenza,alla falsitd,al furto, alla dissipazione,alla vilt). Le radici di questi demoni sono i sentimentidella bramosia,del desiderioe dell'attaccamento,che possonoesseredeboli, medi o fbrti e che portanosolo dclloree ignoranza.Patafrjalicolpiscealla radice questi demoni cambiandoI'orientamentodel pensierodel praticantesecondoi cinque principii di Yama. Ahirhsa. La parola ahirhsd d fbrmata dalla particella che significa <<no)) e dal sostantivo che significa assassinioo violenza.E,qualcosadi piir del comandonegativodi non ucciclere, poichd ha il significatopositivo piD vasto:amore.Questoamore comprendetutta la creazionepoichd siamo tutti figli dello stessoPadre- il Signore.Lo yogi crede che uccidereo distruggereuna cosa o CHIJ COS'E LO YOGA?

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Teoriat ma voll tempo mondo ll suo a dd a tu autorev Ora, co rende E o ria e Pl o 3 fondam da esse l!

un esserevivente sia insultareil Creatore.Cli uornrniuccidono sia per il cibo che per 1,r, stessidal pericolo.Ma il fatto che uno sia vegetarianonon signitica necessariamente chc r, lento per temperamentoo che sia uno yogi, sebbeneuna dieta vegetarianasia necessariurr, dello Yoga.Tiranni assetatidi sanguepoijsonoessereveqetariarri.nra la violenzab ur.urstrrr ma, non unadieta. Risiedenella mente di un uorno e non nello strumentoche tiene in rrr.' infatti usarelo stessocoltello per sbucciareun frutto o per pugnalareun nemico.La colprl strumento.ma di chi lo usa. Gl i uomi ni si danno al l a vi ol enz a per pr ot elger e ipr opr i int er essi.iplopr i colpi. , amano,la loro proprietdo dignitir.Ma un uomo non pud fare afTidamentosoltantosulle pr,,1 per proteggerese stessoe gli altri. Crederlob un errore.L'uomo deve contaresu Dio. clr,' di ogni fbrza: allora non temerhpii alcun male. per lr, La violenzanascedalla paura,dalla debolezza,dall'ignoranza,dall'irrequietezza; corre principahnentela libertirdalla paura.Per conquistaretale liberti, b necessariocambirrr di vederela vita e riorientarela mente. La violenza diminuiscequando gli uomini impiu.rl dare la loro fede sulla realthe sull'indagine,piuttostoche sull'ignoranzae sulla supposizilr Lo yogi crede che ogni creaturaabbia il suo stessodiritto di vivere, crede di esserenill, tare gli altri e considerala creazionecon occhi pieni di amore. Sa che la sua vita E legatal bilmente a quella degli altri e si rallegra se pud aiutarli ad esseref'elici. Pone la f'elicitir,l, prirna della propria e diventauna fonte di gioia per tutti coloro che lo incontrano.Come i g. , coraggianoun bambino a fare i primi passi,cosi egli incoraggiaquelli piir sfortunatidi Iui , capaci di lottare. P er un' i ngi usti zi acornmessa dagl i alt r i, gli uom ini chiedonogiust izia;m ent r eper quellr r commettor)ochiedorropietd e perdono.Lo yogi crede.invece,che per un torto da lui comn, vrebbe essercigiustizia,mentreper quello cornmessoda un altro dovrebbeesserciperdono. segnaagli altri come vivere; si sforzasempredi rnigliorarese stesso,e mostraagli altri col srr, c crrn l a suacompassi one conrenri gl ior ar ese st essi. Lo yogi combatteil male nel peccatore,e non il peccatore.Impone penitenzir,non punizr, un'ingiustiziacommessa.Opposizioneal male ed amoreper il peccatorepossonoconvivele. [ , glie, pur amando il rnarito alcolizzato,deve tuttavia combattereil vizio di bere. Opposizion, arnoreporta alla violenza;amareil peccatoresenzacombattereil male che d in lui d follia e c, alla disperazione.Lo yogi sa che amare qualcuno mentre si combatteil rnale d la giusta vrrr guire. La battagliad vinta poichdegli combattecon I'amore. Una madreaff'ettuosa pud riprentl, ramenteil proprio figlio per curarein lui una cattivaabitudine;similmenteun vero seguacedcll tri na ahi ri rsdama I' avversari o. Ad ahirhs6si accompagnaabhaya(liberti dalla paura)e akrodha(libertirdall'ira). La librr timore d possedutasoltantoda coloro che conduconouna vita pura. Lo yogi non ter)renessun() ' suno ha interessea intimorirlo, poichdegli d purificatodallo studio dell'lo. La pauraaft'erraun elo paralizza;gli fa temere il futuro, l'ignoto e I'aldildl lo assaleil tirnore di poter perderc1 mezzi di snssistenza. Ma la sua paurapiir grandeb la morte. Lo yogi sa di esserediverso dal pr

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TEORIA E PRATICA DEI,I,O YOG,I

corpo, che d soltantoun rifugio temporaneoper il suo spirito. Vede tutto nel suo Io e I'Io in tutto e percid perdeogni timore. Sebbeneil corpo sia soggettoalle malattie,all'invecchiamento,al decadilxento e alla morte, Io spirito rimane inalterato.Per lo yogi la morte d lo stimolo che aggiungeinteressealla vita in quanto ha dedicatola sua mente,la sua ragionee tutta la sua vita al Signore;quando ha unito tutto il suo essereal Signore,cosa ha da temere? Vi sono due tipi di ira (akrodha):una avvilisce la rnente,I'altra guida al progressodello spirito. La radicedel primo tipo d I'orgoglio che rendecollerico chi d disprezzatoe non permettealla mente una visione oggettivarendendodif'ettosoil giudizio. Lo yogi, d'altronde,d in collera con se stessoquando la sua mentenon E f'errnao quandotutto il suo saperee la sua esperienzanon riesconoad allontanarlo dalla follia. E severocon se stessoquandosi tratta cleipropri errori, ma accondiscendente con gli errori degli altri. La gentilezzadell'animo e un attributodello yogi il cui cuore si cornmuoveper la soft-erenza.In lui la dolcezza per gli altri e la fermez.zanei confronti di se stessoprocedono insieme ed in sua presenzatutte le ostilitd cessano. veSatla. Satya o veritl b la pii alta regola di condottao moralith. Mahatma Gandhi disse: "La ritd d Dio e Dio d la veritd>.Corne il tuoco brucia le impuritd e raffina I'oro, cosi il fuoco della veritd pLrliscelo yogi e bruciit completamentein lr.rile impuritd. Se la menteavessepensieridi veritd. se la lingLradicesseparoledi veriti e se tutta la vita fbssebasatasulla veritd,allora saremmopronti per I'unione con l'lnfinito. La realt) della sua naturaoriginale d amoree veritd e si esprimecon questidue aspetti;la vita dello yogi si deve confermarestrettamente a questidue aspettidella Realti. Ecco perchi viene raccomandataahirhsd,che b basataessenzialmente sull'amore.Satyapresupponeuna pert'ettasincerit) nel pensiero,nella parola e nell'azione;la falsitd, sotto qualsiasiaspetto,allontanail sddhakadall'armonia con la leggefbndamentaledella veritir. La veriti\ non d soltantolimitata al discorso.Vi sono quattro peccatinel modo di parlare:abusoe osceniti. falsitir,calunnia,fare chiacchieree infine metterein ridicolo cid che gli altri ritengonosacro. La personamaldicenteb pii velenosadi un serpente;controllareil modo di parlareporta ad allontanare la malizia. Quando la mentenon b maliziosa,b piena di cariti verso tutti. Colui che ha imparato a controllarela propria lingua ha raggiuntoin gran parte la padronanzadi s6 e quandoparla vuole essereascoltatocon rispettoe attenziclne.Le sue parole sarannoricordatecome vere e giuste. Quandocolui che vive in spirito di veritd pregacon cuore puro, le cosedi cui ha realmentebisogno vengonoa lui quando sono veramentenecessarie: non deve rincorrerle.L'uomo fermamenteconvinto della veritl coglie il frutto delle proprie azioni senzafare apparentemente niente.Dio b la fonte di tutta la veritir,fbrniscetutto cid che d necessarioe si occupadel benesseredella sua creatura. Astev-et.lldesideriodi possederee di goderedelle cose altrui porta a commetterecattive azioni; b da questodesiderioche scaturiscelo stimolo di rubare e di desiderareardentementela roba d'altri. Asteya (a = no, steya = rubare),o non rubare,include non soltantoprenderesenzapermessocid che appartienead altri, ma ancheusarequalcosaper uno scopo diverso da quello previsto,o al di li del tempo concessodal suo proprietario.Percidinclude I'appropriazioneindebita,la mancanzadi fiducia, la cattiva direzionee I'abuso.Lo vosi riduce al minirno i suoi bisosni fisici. essendoconvinto che se CHE COS'E LO YOGA?

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prendessecose di cui non ha realmentebisogno,sarebbeun ladro. Mentre altri uomirri, dentementelaricchezza,il potcre,la fama o il piacere,Io yogi ha un solo desiderio:c1rr, il Signore.La libertd dal desideriopernette di evitare le grandi tentazioni.ll desideri,' scello della tranquilliti, fa gli uornini vilie abbiettie li rendeincapacidi dare un giusto vita. Colui che rispettail comandamento,diventarifugio sicuro di tutti i r

Teoriat ma voll temPo mondo ll suoa dd a tu autorev Ora,co rendea 2ri a e P r E fondam i da esse

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Brahnnclwtya. Secondoil vocabolario,brahnracharyasignifica vita di celibato,strrtl autocontrollo.Si pensache il perderesperrnaporti alla rnortee il ritenerloaumenti la r un odore piacevoleal corpo dello yogi. Fino a che il semeb trattenr"rto. non ci sardperi.., percid viene consigliataallo yogi una consuetudinedi vita casta.sorrettada volont) e ct,rr Il concetto di brahmacharyanon d negativo, non D una forzata austeritdo proibizit'r Sankaracharya. un brahmaiharrlcolui c-heosservabrahmacharya)d un uomo assorbito della tradizionesacravedicae che si avvicina costantementea Brahman intuendo che lrrr In altre parole, colui che vede la divinitd in tutto d un brahmachart.Pataiijdli,percid, p,,r la continenzadel corpo, del parlare,e della mente,ma ciil non significache la filosofla tlt l destinatasolo ai celibi. Brahrnacharyad una disposizioned'animo ed ha scarsaimportanzrr poli o sposatio capifamiglia.Non d necessarioper la propria salvezzaesserecelibe o scrrr Al contrario,tutti gli srnrtl (codici della legge)consiglianoil matrirnonio. SenzasperimentareI'amore e la t'elicit2tumana, non d possibileconoscereI'amore tll tutti gli yogi o i vecchi saggi in India erano uomini sposatie con nLrmerosa f'amiglia,norr alle proprie responsabilitdmorali e sociali. Il rr-ratrimonio e la paternitdnon sono un ostl(( noscenzadel l ' amoredi vi no, de lla f elicit ire dell'unionecon lo Spir it o Divino. N ei ri guardidi un aspi rant echesiacapof am iglia.lo Silc Suf ihit u dice:
T'I'ORIA E PRATICA DEI.I,O YOGA

altri, poichd questob segnodi povert) di spirito. Lo yogi senteche radunareo accumularecose rmplica una mancanzadi f'edein Dicl e in se stessonel provvedereal proprio tuturo, conservala fede avendclinnanzi I'immagine della luna: durantela metl buia del mese. la luna sorgetardi rnentrela maggior parte degli uomini dorme e non puir apprezzarela sua bellezza.Il suo splendoredeclina,ma n o n d e vi a di tl suclcamrni noe non si cura del l ' i ndi fferenzadel l ' uom o. Sa che sar i di nuovo piena quando avri il sole di fionte: allora gli uomini ospetteranno ansiosamenteil suo sorgereglorioso. Osservandoaparigraha,lo yogi rendela propria vita quantopiir semplicepossibileed allenala propria mentea non sentirela perditao la mancanzadei beni terreni;tutto cid di cui ha realmentebisogno giun-qerirda solo al tempo giusto. La vita di un uorno normaleb piena di inflnite agitazionie fiu-rli strazionie di tutte le reazioni ad esse,d qLrindipraticamenteimpossibilemantenerela mente in uno statodi equilibrio. Il sadhakaha sviluppatola capacitirdi rimaneresoddisfattodi qualsiasicosagli capiti, raggiungendocosi la paceche lo tiene al di l) dell'illusione e dell'infelicitl che riempiono il nostro mondo. Rievoca la promessafatta da Sri Krishna ad Arjuna nel nono capitolo della Bhagavad Grta' ,,A coloro che adoranoMe soltantocon devozionesincera,e che sono in armonia con Me in ogni momento,porto piena sicurezza,esaudirdtutti i loro desiderie li proteggerbper sempre>. Ni.t'anru Niyama sono le regole di condotta che si rit'erisconoalla disciplina individuale mentre le regole Yama sono di applicazioneuniversale.Le cinque regole niyama elencateda Patafjali sono: Saucha (purezza),santosa(l'appagamento),tapas(f-ervoreo ar.rsteritd), svddhydya(studiodel Sd)e T6varaPranidhana(consacrazioneal Signore). Mentre buone abitudini come il lavarsi Scwt'ha.Lapurezzadel corpo d essenzialeper il benessere. purificano il corpo esteriormente.asanae pranayamalo puliscono interiormente.La pratica degli Ssanatonifica il corpo e toglie le tossinee le impurit) causatedal comportamentosregolato.Pranayama pulisce i pohnoni, ossigenail sanguee purifica i nervi. Invero piir importantedella purificazione fisica del corpo d [a purificazionedella mente dai suoi turbamenti,come I'odio, la passione,I'ira. la b ra m o s i a,l acupi di gi a,I' i l l usi onee I' orgogl i o.A ncora pi t i mportanted pur if icar eI 'int ellet t o( buddhi) dai pensieri impuri. Le impurit) della mente vengono lavate dalle acque della bhakti (adorazione); quelle dell'intellettoo della ragione sono bruciatedal fuoco di svddhyaya(studio del Sd). Questapulizia interioredona splendoree gioia, porta benevolenza(saumanasya) e bandiscela sofferenzamentale, lo scoraggiamento.la tristezzae Ia disperazione(daurnranasya). Quando si d caritatevoli,si vedono negli altri le virtD oltre gli errori. Il rispettoche si mostraper le virti di un altro porta al rispetto di sd e aiuta a combatterei propri dolori e le proprie difflcoltd. Quandola mente b lucida,d facile concentrarsi(ekdgra).Con la concentrazionesi ottiene padronanzadei sensi (indriya-jaya).Si d allora pronti ad entrarenel tempio del proprio corpo per vedereil proprio vero Io nello specchiodella propria anima. CHE COS'ELO YOGA?

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Teoriar ma voll temPo mondo i l su o e d d a tt autorev Ora,cc rendet ria e Pt E fondan UJ da esst

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Oltre alla purezzadel corpo, del pensieroe della parola. d necessarioanche trrr, plice. A prescinderedalla pulizia nel preparareil cibo, d doverosoosservarela purez il quale essoviene procurato. Il cibo, sostegnodi tutta la vita, d consideratocorneun aspettodi Brahrnan.Dovr, l giato cclnla sensazioneche con ogni bocconesi acquistaenergiaper servireil Signt,r, puritica. Essereo lneno un vegetarianob una questionepuramentepersonale,poiclr..' d intluenzatodalla tradizionee dai costumi del paesein cui d nato e cresciuto.Nl,r tempo, colui che pratica lcl Yoga deve adottare una dieta vegetariana,per ottenere ir(r ed evoluzionespirituale. Il cibo dovrebbeesserconsumatoper mantenerela salute.la forza, I'energiae ll ' esseresemplice,nutriente,appetibilee sutficiente.Evitate cibi acidi, anari. salati,aerr ferrni, insipidi, pesantie sporchi. Il nostro carattereviene formato dal generedi cibo e da conte lo mangiamo.Gli rr, sole creatureche mangianoquandonon hannofirne e che generalmentevivono per rniul mangiareper vivere. Se rnangiamosolo per il piacere,facciamo indigestionee soffrirrrr digestivi che mettono in cattive condizioni il nostro organisrno.Lo yogi crede nell'url mangiasoltantoper il suo sostentarnento; non rnangiatroppo nd troppo poco, considenrrl il rifugio della sua anima e lo proteggedagli eccessi. Oltre al cibo, ancheil luogo d importanteper le pratichespirituali.E difficile praticurr' tano da casa,in una foresta.in una citt) affollata,o dove c'd rumore. Si dovrebbescegir, dove sia facile procurarsiil cibo, un luogo libero da insetti, protettodagli elernentie t, dintorni. Le rive di un lago, o di un fiume o di una spiaggiasono I'ideale. Questi luogll difllcili da trovare ai giorni nostri: ma ci si pud almeno costruireun angolo in una starrz, gli esercizie tenerlo pulito, ariosoe asciutto. Santttstt.Si deve inoltre svilupparela virtir dell'esserpago o santosa.Una tnentechc rr non pud concentrarsi.Lo yogi non sentela mancanzadelle cose ed E quindi naturalmentt felicitl dona una beatitudineinsuperataallo yogi; un uomo felice d cornpletopoichi hrr , I'amore del Signoree ha fatto il suo dovere:d felice perchdha conosciutola veritd e la -ri,, La feliciti e la tranquillit) sono uno stato d'animo. Esistonodiff'erenzetra gli uonrini ,i raz.za,al credo. alla ricchezza e al sapere; tali difierenze creano una discordia che gencr consci o inconsciche ci turbanoe ci imbarazzano.Di conseguenzala rnentenon pud esscr trata (ekdgra)ed d senzapace.Appagamentoe tranquilliti si hanno quando la fiamnta cleI non vacilla nel vento del desiderio.ll s6dhakanon cerca la pace vuota del morto, ma quellr' gione saldamenteancorataa Dio. Tc4tas. Tapasderiva dalla radice che significadivampare,bruciare,splendere,sofTlrr dolore o consumarecol fuoco. Percid indica lo sfbrzo ardenteper raggiungerenella vita urr definito in condizioni diverse.Implica la purificazione,I'autodisciplinae I'austerid. Tutta lrr della formazionedel caratterepud essereconsideratacoule una praticndi tapas.

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TEORIA L) PRATICADEI,I,O YO(;A

TapasB lo sforzo consapevoleche si compie per ottenereI'unione finale col Divino e per bruciare tutti i desideriprofani che si incontranolr,rngoil cammino versoquestameta. Uno scopo degno rende la vita illuminata, pura e divina. Senzatale proposito,I'azione e la preghieranon hanno valore. La vita senzatapasd come un cuore senzaamore; senzatapas.I'anima non pud raggiungereil Signore. Il tapaspud esseredi tre tipi. Pud riferirsi al corpo (kayika), al discorso(vachika)o alla mente(manasika). La moderazione(brahmacharya)e la non-violenza(ahirhsa)sono tapasdel corpo. Usareparole non off'ensive.recitarela gloria di Dio, far conoscerela verit) senzapensarealle conse-uuenze e non parlarernaledegli altri, sono tapasdella parola.Sviluppareun rnodo di pensareche lasci I'individuo tranquillo ed equilibrato nella gioia e nel dolore e che gli permettadi mantenereil controllo di se s l e\\()sono l apasdel perrsi ero. E tapasil lavoraresenzamotivi egoisticio attesadi ricompensa,certi che nemmenoun filo d'erba possa muovere senzail volere di Dio. si Con tapaslo yogi sviluppa Ia fbrza del corpo, della mentee del calattere,acquistacoraggioe sagge7.z.a, integriti, onest) e sernpliciti. Svadhydva.<Sva" significa <(sestesso)e studio o educazione.Ueducazioned la maquindi, b I 'educazionedell'io. n i f' estazi one del l e mi gl i ori qual i ti i nteri oridel l ' uorno.S vD dhy 5ya. Svadhydyanon d corneI'istruzioneche si acquistaseguendouna lezionein cui I'insegnantefh mostra del proprio saperedavanti ad un pubblico ignorante.Quando le personesi riuniscono per svadhyfya, chi parla e chi ascoltastxo uniti nello stessopropositocon arrloree rispettoreciproci.Nessuna predica,i cuori si parlano. I pensierinobili che nasconoda svddhydyaentranoper cosi dire nel sanguee diventanoparte dell'anima e dell'essere. Colui che pratica svadhyayaleg,eeil libro della vita e nello stessotempo lo scrive e lo corregue. C'b un cambiamentonel suo modo di vederela vita: comincia a capire che tr.rttala creazioned destinata a bhakti (adorazione)piuttostoche a bhoga (godimento),che tutta la creazioneb divina, che la d ivi ni ti rd i n l ui e che l ' energi ache l o muove d l a stessache m uove l'univer so. SecondoSri Vinoba Bhdve (il leaderdel movimento Bhoodan).svddhydyad lo studio di un soggetto che d la baseo la radice di tutti gli altri soggettio azioni, sul quale gli altri.si basano,ma che a s ua vol ta si basasu ni ente. Per renderela vita sana,f'elicee tranquilla,d essenzialestudiarela letteraturasacrain un posto incontaminato.Tale studio dei libri sacripermetterirall'aspirantedi concentrarsie di risolverei difllcili problerni della vita quirndo sorgono;porrd fine all'ignoranzae dari sapere.Uignoranza non ha un prirrcipio,rna ha una fine; il sapereha inizio, ma non ha una fine. Con svddhyayail sddhakacapisce la naturadella propria anima e ottienela comunionecol divino. I libri sacrrdevonoessereletti da tutti, poichd non sono destinatisoltantoai credentidi una particolarefede. Come le api assaporanoil nettare di flori cliversi,cosi il saclhakacoglie in altre f'ediinsegnamentiche gli perrrrettono di apprczzare propria. meglio la CHE COS'L) LO YOGAT

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La fi l ol ogi a non d una l i ngua,m a la scienzadelle lingue,il cui st udioper m et t cir ll nosceremeglio la propria. Similmente, lo Yoga non d in sd una religione. ma i lu .' gioni, il cui studio permetteal sddhakadi apprezzaremeglio la propria f'ede.

Teoria ma vol temPo mondc ll suo a d d a tt autorer Ora,cc rendei .ri ae P ' B tondan ! da esst

lit,ura Prctnicllwna.16r,aruPranidhdnad la consacrazioneal Signoredelle proq'r, propria volonti. Colui che ha fede in Dio non dispera;ha ispirazionedivina (tejasl.t tutta la creazioneappartieneal Signorenon verri insuperbitodall'orgoglioo ubriacut,' si abbasserlper seguirefini egoistici; la sua fronte si chinerdsoltantoin adorazionc.l', e illuminazione spiritualenasconoquando le acquedi bhakti (adorazione)scorronoirrl bine della mente. La sola forza fisica senzabhakti d letale:cosi I'rtdorazionesenzal,', d corle una droga. Uabitudine ai piaceri distruggesia il potereche la gloria. Dalla s,,,1 sensi,che segueal piacere,nasconomoha (attaccamento) e lobha (brarnosia)di ripeter, Se isensi non vengono soddisfatti,allora nasceSoka(dolore). I sensider,'onoess!rcrir, peree con I'astinenza;piir difficile d controllarela mente.Dopo che si sono esar:ritele 1 e non si E ancora riusciti nei propri intenti si chiede aiuto al Signore,poichd Lui ,! lrr r poteri. E questc,il momento in cui nascebhakti' la mente. I'intelletto e la volonti vcrr, Signoree il sddhakaelevaquestapreghiera: e .Mi o> ; quandola sensazione dell'"1o" e del <M io> scom par e.I 'anir l ha raggiuntoil pieno sviluppo. La mente,una volta liberatadal desideriodel piacerepersonale,dovrebbeessereclrl personale,esi'r nel pensierodel Signore. In una mente tesa soltantoal soddisfircinrento che i sensitrascininola mente stessaal di li degli oggetti del desiderio.Il tentativodi prrrr senzaliberare la rnentedai desiderid come accendereLln fuoco con le-9nabagnata:tu ', tissimo fumo e versarelacrime.Una mente pienadi desiderinon si infiamma nd splendc, calore nd luce quandob raggiuntadal fuoco del sapere. i' , Il nome del Signoreb come il sole, che disperdel'oscuritir; la luna d piena qr-rando sole: lo spirito individualeintuiscela perfezione(purnatalquandosi trova di tionte a Dio ', della terra viene a trovarsi tra la luna piena e il sole si ha un'eclisse.Se la senzazionedell ..mio,, proietta la sua ombra sull'intuizione della perfezionedivina, tutti gli sforzi del s,, conquistarela pace sono vani. Le azioni riflettono la personalitl dell'uomo meglio dellc ', Lo yogi ha imparato I'arte di dedicaretutte le proprie azioni a Dio e percid esseriflettont' I i n l ui . Asuna Il terzo stadiodello Yoga d I'asanao posizione.Gli dsanadonano fermez,zt,salutee legr', corpo. Una posizionef'ermae piacevolecrea equilibrio mentalee combatteI'incostanzade " Gli dsananon sono soltantodegli eserciziginnici; sonopiuttostoposizioni.Per eseguirled n,

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TEORIA E PRATICADELLO YO(iA

solo un luogo ariosoe pulito, una copertae deterurinaz.ione. mentreper gli altri sistemidi allenamento flsico occorronoin generegrandi carnpida gioco e costoseattrezzature. Gli asanapossonoessereeseguiti da soli. in quantogli arti del corpo fornisconoi pesi e i contrappesinecessari.Colui che pratica gli asanasviluppa agiliti, equilibrio, resistenzae aumentala propria vitalitd. Gli asanasi sono evoluti nei secoli in modo da stimolareogni muscolo. nervo e ghiandola del corpol assicuranoun bel fisico, forte, elastico,agile e sano;riducono la fatica e calmano i nervi. Ma la loro vera inrportanzad nel fatto che allenanoe disciplinanola mente. Molti attori, acrobati,atleti, ballerini, musicisti e uonrini sportivi posseggonofisici superbi ed hanno un gran controllo sul corpo; rna generalmentead essi manca il controllo della mente,dell'intellettoe del 56. Pertantonon sono in armoniacon se stessie raramentesi pud trovare fra di loro una personalit)equilibrata.Spessomettonoil corpo al di sopradi qualsiasialtra cosa.Sebbenelo yogi non sottovalutiil proprio corpo. tuttavia non pensasoltantoalla pert'ezionefisica, ma anchea quella dei propri sensi ,del l ' ani ma.del l ' i ntel l ettoe del l a m ent e. Lo yogi conquistail corpo con la pratica degli Ssanae ne fa un veicolo idoneo al proprio spirito. U n' ani ma senzacorpo d come un uccel l opri v at odella suacapacit i di volar e. Lo yogi non teme la rnortepoichd il tempo deve esercitarei suoi diritti sulla carne.Sa che il corpo d costantemente soggettoa mutamentie che si evolve dall'infanziaalla giovinezza,alla vecchiaia.La nascitae la rnorte sono t-enonreninaturali, ma I'anima non d soggettaa nuscitao morte. Come un uonro si libera degli indumenti usati e ne indossadi nuovi, cosl I'anirna si libera dai corpi vecchi e cercadimora in nuovi. Lo yogi crede che il suo corpo gli sia statodato da Dio non soltantoper il piacere,ma ancheper servirei suoi sirnili durantetutti i nromentidella sua vita. Non considerail corpo di sr,rapropriet), sa che il Dio che gli ha dato questocorpo un giorno lo riprenderd. Eseguendogli asana,il sddhakaper prima cosa ottiene salute,che non d mera esistenza,qualcosa che puir essereacquistatocol denaro:ma un bene che deve essereguadagnatocol semplicee duro lavoro; d uno statodi completoequilibrio del corpo,della mentee dello spirito.L oblio del proprio stuto fisico e rnentaled salutarepraticandogli asanaperchdlo yogi libera se stessodalle incapacitdfisiche e dalle distraz.ionirnentalied oflie al Signore le sue azioni e i loro fiutti. Lo yogi si rendeconto che la sua vita e tutte le sue attivitd sono parte dell'interventodivino nella natura,che si manil'estae che operatrarniteI'uomo. Nel battitodel suo polso e nel ritmo del suo respiro, riconosceil passaredelle stagionie il pulsaredella vita universale.Il suo corpo b un tempio dove dimora lo Spirito Divino; lo yogi intuisceche trascurareo rifiutarele necessitddel corpo e pensaread essocome a qualcosadi non divino, d trascuraree negarela vita universaledella quale il corpo stesso b una parte. Le necessitirdel corpo sono quelle dello Splrito Divino che in esso vive. Lo yogi non guardaverso il cielo per cercareDio, poichd sa che Dio d in lui, e lo conoscecome Antardtmd (l'lct anteriore).Egli senteche il regnodi Dio d dentroe fuori e si rendeconto che il paradisoB in lui stesso. D ove fl ni sce i l dorni ni odel corpo e comi n ciaquello della m ent e?Dove't er m inail dom inio della menteed inizia quello dello spirito'l Questadistinzionenon d possibilepoichdtutti questiaspettisono intimarnenteuniti tra loro. essendosoltantoaspettidiversi della coscienzadivina che tutto pervade. CIIE COS'IJ I,O YOGA?

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Teoria' ma vol temPo mondo ll suo e bd att autorel Ora,cc rendet ori a eP, "i fondan ! da esst

Lo yogi non trascurand mortifica mai il corpo o la mente.ma li nufreentrilnrl]r' non d un ostacoloalla liberazionespirituale,nd la causadella caduta,ma un ln('/ Vuole un corpo tbrte come un fulmine. sanoe liberodal dolore cosi da poteflo r.,'r di Dio al qtrale d destinato. Come viene posto in rilievo nel Multdufutlturtisutl.I raggiuntosenzasforzo, nd con la disattenzione,nd senzauno scopo.Corneun vtrs.' si scioglie nell'acqua,altrettantorapidanrenteil corpo decade;fbrgiateloperciir ,rl plina yoga per raffbrzarloe purificarlo. I nomi degli 6sanasono significativie illustranoil rnondodella natura.Alcuni 1', nome dalla vegetazione,come I'albero (vrkia) e il loto (padma)laltri dagli insettir',,, labha) e lo scorpione(vr6chika);altri ancoradagli animali marini e anfibi come i 1, tartaruga(kDrma),la rana (bhekao mand0ka)o il coccodrillo(nakra).Vi sonodeglr ., deri va da quel l o di alcuni t ipi di uccelli, ad esem pioil gallo ( kukkut a) .l'air xc r t (may0ra) e il cigno (harisa). Prendononome anchedai quadrupedicorne il cane r' (vatayana),il camntello (ustra)e il leone (siriha); e neppureesseriche strisciano., (bhujanga),sono ditnenticati.nd d trascuratolo stato embrionaleumano (garbha-prrr ancorasono chiamaticon nomi di eroi leggendaricome VTrabhadrae Hanurndn,figlr,' con nomi di saggi come Bharadvaja,Kapila, Vasisthae ViSvdrnitra.Alcuni Ssanasorr, nomi di Dei del pantheonindir ed altri ricordanole Avatardo incarnazionidel Poterr.I Il corpo dello yogi, mentreeseguegli isana, assurneforme che assorniglianoa urrrr esseriviventi. La sua mente non disprezzaalcuna creatura,poichd lo yogi sa che in r' dellacreazione.dal pii piccolo insettoal saggio piir evoluto. respira lo Spirito dell't l che assumeinnumerevolifbrme. Sa che la tbrma perf'ettad quella dell'lnforme, vede l l versaliti. Il vero dsanad quello in cui il pensierodi Brahnranscorrepussivamentee irr, attraversola mente del sddhaka. Dualitd come il guadagnoe la perdita.la vittoria e la sconfitta.la tarna e la vergolr, la rnente,la mente e I'anima svaniscor.ro con la padronanzadegli isana; a questoptnlr, passaal prdndydma,il quarto stadio nel cammino dello Yoga. Nel prdndySrnale narici. I sali e le membrane,la trachea,i polmoni e il diafiamma sono le sole parti del corpo totalrr in quanto subisconotutto I'impeto della forza del prdna, il respiro della vita. Percid.n,,, dominareprdndydmain fretta,dato che stategiocandocon la vita stessa.Ccln una praticr , trebberoinsorgeredisturbi respiratorie il sistemanervosopotrebbeesserescosso.Con urr;r, propriatasi d immuni dalla maggiorparte delle malattie.Non cercatemai di praticareprrrr soli. dato che b essenzialeavere la sorveglianzapersonaledi un guru che conoscale lirrrr siche del suo allievo. PrrTlta),amu La parolztprdnaha, come il termineVrga, un arnpiosignificato.Prdnasignifica fiato, res1. vita. vitalitd, vento. energiao fbrza. Indica anche I'anima in opposizioneal corpo. La palr,l,

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TEORIAE PRAT'IC,'IDI|I,LO YOGA

al pl ural e per i ndi carei respi ri vi tal i . A yama si gn if ica lunghezza,espansione,st ir a-q e n eralcontrclllo. rnente Prdn6ydmapercid mento o significa estensionedel respiro e suo controllo.Tale controllo agiscein ogni fasedella respirazione,ciod: l ) inalazioneo inspirazione,che d chiamatapiira*a (riempire), 2) esalazioneo espirazione,che d chiarnatarechaka(svuotare);3) trattenimentoo ritenzionedel respiro,uno stato in cui non vi b inspiraziorreo espirazioneche b chiamatokumbhaka.Nei testi delI'Hallru /oga, kumbhakad ancheusatoper indicareil prdndydmain sensogenerico,ciob le tre fisi res p i ral ()ri edi i nspi razi one. cspi razi onee ri terrzi one. Kumbha d una brocca.un recipienteper l'acqua, una giarzro un calice. Un recipienteper I'acclLra puir esseresvuotatodell'aria che d al suo interno e rierlpito completamentedi acqua,oppure pud esseresvuotatodi tutta I'lcc;ua e riempito c()nlpletamente di aria. In modo analogo,vi sono due stati di kumbhaka:a) quando il r-espiroviene sospesodopo una profbnda inspirazione(con i polmoni pieni di aria viviflcante):b) quando il respiroviene sospesodopo una espirazionecompleta(con i polmoni s v u otatidi tutta I' ari a noci va).Il pri mo di tal i stati ,quandoi l res pir oviene t r at t enut odopo un'inspirazionee prinraancorache inizi I'espirazione,d conosciutocol nome di antarakurnbhaka.Il secondo, i n c u i i l rcspi rovi enetrattenutodopo un' espi razi one conrpl etae prim a ancor ache inizi l'ir r spir az- ione. d conosciutocol nome di bahya kumbhaka.Antara significa interno o interiore,mentre bahya significa esternoo esteriore.Percid, kurnbhakad I'intervallo di tempo che intercorretra la completa inspirazionee espirazione(antara kumbhaka) o tra I'espirazionetotale e I'inspirazione(bahya kumbhaka). In entrambi i casi si ha sospensione e trattenimentodel respiro. Prdndydnrab quindi la scienzadel respiro,ed d il punto centraleattorno al qualegira la ruota della v i ta . .Corne i leoni. gli elefantie le tigri ven_qono domati nrolto lentamentee cautamente,cosi il prana dovrebbeessereportatosotto controllo rnolto lentamentesecondole proprie capacithe limitazioni flsiche;in casocontrarioessopotrebbeuccidereil praticante>,amrnoniscel'Halha YogoPradTpikd(cap i to l o l l . verso l 6). La duratadella vita dello yogi non viene rnisuratacol nurnerodei suoi giorni, ma con quello dei suoi respiri. Percid,egli segLreil giusto ritmo della respirazionelenta e profonda,che raflbrza il sistemarespiratorio,calrnail sistemanervosoe riduce la brarnosia.Man mano che i desiderie le brame diminuiscono,la mente si libera e diventa un rlezzo adattoalla concentrazione.Con una pratica erronea del prdndydmaI'allievo va incontro a parecchi disturbi del sistema respiratori()come il singhiozzo,l'asma,la tosse,il catarro,mali alla testa,agli occhi e alle orecchieed irritazionenervosa.E necessarioruolto tempo per impararele lente, profbnde,regolari e giuste inspirazionied espirazioni. lmpadronitevidi questetecnicheprima di provarekumbhaka. Come il fuoco divanrpacon veemeuzilquando la cenereche lo soflbca d portatavia dal vento,cosi il fuoco divino splendenel corpo con tutta la sua maest) quando le ceneri del desideriovengono fug l te d al l a prati ci ldel prdni yarnu. .dice Sankardcharya. 4l

Teoria ma vol temPo mondo ll suo a d d a tt autore\ Ora,c( rendei ri a e p b 3 fondan o u da esst

Ogni creaturaumana morffl{)rainconsapevohnente col respiro la preghiera.S,,r = inspirazione,cosi colr( ' l io ogni Aham lo-Lui, lo Spirito hnmortale, sono)durante (lo sono Lui.). Questo ajapa-mantra(preghieraripet,, razione rnormora "Harhsah> continuain ogni esserevivente per tutta la vita. Lo yogi riconosceil significatodi tlrr, liberandosicos) dai legarniche costringonola sua anima. Oflie il respirclclel suo ," sacriflcio e riceve il respirodella vita dal Signorecome sua benedizione. Il prdna nel corpo dell'individuo (rvatma) d parte del respiro cosrnico dello 51 (Paramdtmd);attraversola pratica del prdndydrnasi compie il tentativodi armonizz, dividuale (pindaprDna)con un respiro cosrnico(Brahmanda-prdna). E statodetto da Kariba Ekken, mistico det XVtl secolo:uSe desiderateuno spilit' prima cosa regolateil vostro respiro,poichdquandoquestod sotto controllo, il cuor'.' respiroaff)nnoso provocaagitazione.Percidprima di iniziare qualsiasiattivit) regol;rt addolcireil vostro umore e calmareil vostro spirito". La chitta (rnente,ragionee I'lo) b come un carro aggiogatoad un tiro di cavalli 1' essid prdna(respiro),l'altro d vasana(desiderio).II carro si muove nella direzionedcl , tente;se il rcspiro prevale,si ha controllo dei desideri,si tengonoa f}eno i sensie si ,1, mente.Se prevale il desiderio,si ha invece respiro disordinatoe mente agitata9 turb,,, ragionelo yogi impara la scienzadel respiroche, moderatoe controllato.regola la ttt.'r, il moto costante.Durantela praticadel prdndydrnagli occhi vengonotenuti chiusi per 1'r vagare della mente. ,,Quandoprana e manas (mente) raggiungonola completa fusior gioia ineffabile> (Hutha YogaPradrpiftri, capitolo IV verso 30). L'eccitazioneemotiva influisce sul ritnro del respiro;similmen(eil controllo delibcrrrr irnpedisceI'eccitazioneemotiva. Dato che il vero scopo dello Yoga D controllaree citlrrr. lo yogi apprendertrin primo luogo la tecnicadel prdndydmaper dominare il respiro.('r, terd di controllarei sensie di raggiungerecosi lo stadio di pratydhdra;soltantoallorir 1., prontaper Ia concentrazione(dhyana). Si dice che la mente possaassumeredue diversi aspetti:puro ed impuro; puro, quantl, tamentelibera dai desideri,ed impuro quandod in predaai desideri.Se si impediscealla rr gare liberandoladalla indolenzae dalle distrazioni,si giunge ad uno statodi vuoto della rr naska),che d lo stato suprernodi sarnddhi.Tale condizionenon i pazziiro idiozia, nra i'I scientedella mentequandod libera dai pensierie dai desideri.Esisteuna difl'erenzaesser)i idiota o un pazzo,e uno yogi che si stbrzadi giungereallo statodi vr:otodella mente.Il prrr di responsabiliti,il secondocercadi esserelibero dagli atlanni. Ecco cos'd lo Yoga: la fusr,, spiro, della rnente.e dei sensie I'abbandonodi tutte le condizioni postedall'esistenzae rlirl Prarut Vavu. Una delle torme piD misteriosedi energiad I'aria. Questaenergiavitale clr, anche il corpo umano viene suddivisain cinque categorieprincipali nei testi dell'Hutln \, conda delle diverse firnzioni compiute.Tali categorieprendonoil nome di vdyu (venti) e s, luate; prana (qui il termine genericod usatoper designareil particolare),che si muove nelr,'

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TEORIAE PRAT'ICADELLo YOGA

del cuore e controlla la respirazione;apana,che opera nella sf-eradell'addome inf'erioree regola la l'unzionedell'eliminazionedelle urine e delle f'eci;samana,che alimentai succhigastricie aiuta la digestione;udana,che si trova nella cavid toracicae regola I'immissionedi aria e di cibo; vyana, che pervadetutto il corpo e distribuisceI'energiaprodottadal cibo e dal respiro.Esistonoinoltre cinque vdyu supplementariche sono: naga,che riduce ltr pressionedell'addomeruttando;k0rma, che regola i movimenti delle palpebreper prevenire I'entrata di sostanzeesterneo di luce troppo viva negli occhi; krkara, che irnpediscealle sostanzeestraneedi entrarenelle cavitt\ nasalio nella gola f-acendo in un corpo afstarnutireo tossire;devadatta,che provvedeall'immissionedi ossigenosupplementare sbadigli; inflne dhanarhjaya,che rimane nel cotpo anche dopo la morte e che talfirticatocausarndo volta gonfia il cadavere. PrutyuhArtt L'uomo d perduto se la sua ragione soccombealla fbrza dei sensi.D'altra parte, effettuandoun controllo ritmico sul respiro,isensi, invece di correredietro agli oggetti esternidel desiderio,si rivolgono verso I'interno,e l'uomo si libera dalla loro tirannia.E questoil quinto stadiodello Yoga, il pratydhlra,in cui i sensisono tenuti sotto controllo. Quando raggiungequesto stadiclil sddhakacompie un minuziosoesamedi coscienza.Per superare il mortale ma attraentefascino di tutto cib che attira i sensi,ha bisogno di isolarsiin adorazione (bhakti) richiamandoalla mente il Creatoreche ha fbrgiato gli oggetti del suo desiderio;inoltre deve essereconsapevoledella sua discendenzadivina. In realtd la mented per I'umaniti causadi schiavitir e di liberazione:porta schiaviti se d legataagli oggetti del desiderio,dI liberti se ne d lontana.Si ha schiaviti quando la mente desidera,soflie o b inf'eliceper qualche motivo. La mente diviene pura quandodesiderie timori sono annullati.Sia il bene che il piaceresi presentanoagli uomini e li incitano all'azione; lo yogi pref'erisceil bene al piacere.Gli altri, guidati dai propri desideri, pref'eriscono il piacereal bene e dimenticanoil vero scopo della vita. Lo yogi prova soddisfazionein cid che egli in partenzacid che d amarocome il veleno,ma d, sa come f-ermarsie, quindi, vive in pace.Pref'erisce che alla fine I'amaro diventeri dolce come nettare.Gli perseveranella praticasapendoperf'ettamente cid che a prima vista sembradolce come il nettare, altri, per soddisfarei propri desideri,pref'eriscono non sapendoche alla fine sardamaro come il veleno. dei desiderid Lo yogi sa che il cammino verso I'appagamentodei sensi tramite la realizzaz,ione facile rna conducealla distruzione;sa che molti seguonoquella via. ll cammino dello Yoga d come la lama tagliente di un rasoio, stretto e difficile da percorrere; pochi riescono a percorrerlo. Lo yogi sa che le vie della rovina e della salvezzaconvivono in lui. con tre diversi aspetti.Per I'uomo, la vita e la Secondola filosofia indi, la coscienzasi manif-esta di un'unica prakrti (materia o sostanzacosono emanazioni coscienza,insieme all'intero cosmo, per il predominio di uno dei gun5. I gund smica)- emanazioniche difl'eriscononella manif'estazione (qualiti o attributi) sono:

CHE COS'ELO YOGA?

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l . S attva(l ' i l l urni nante,qualit i pula o buona)che guida alla chiar ezzae alla s, , 2. Rajas (la qualitirdi mobilit) o attiviti) che rende attivi ed energici,resi e crr1, 3. Tamas (la qualit) buia e deprimente)che irr-rpedisce ed ostacolala tendenzrr, di sattvaa i l l Lrmi nare.

Teoria ma vol temPo mondo ll suo z dd a tt autorer Ora,cc rendet a ria e P' @ o fondan o ul a da esse

TamasB uno statodi delusione,oscuriti. inerz.iae ignoranza;la persorrain urrr e imnrersain uno statodi torpore.La qLralithsattvaconduceal tlivintt e tantasal t[,r due d rdias. La fede posseduta,il cibo consurnato,i sacrifici conrpiuti.le austerit)praticirr, da ciascunindividuo secondoil suo guna preclominante. Chi d rivolto al divino d senzapaura,puro, generosoe padronedi si; approlirrr, Sd; rinuncia ai frutti del proprio lavoro, adoperandosisoltantoper il lavoro in se<. r, veracee Ii berodal l ' i ra, ha u t r am ent et r anquilla,senzam aliziaed d car it at evoler , l i berodal l a bratna.E genti l e .r noclested o equilibr at o;illum inat o,clem ent ee r isolr r r , , fidia e dirll'orgoglio. Un uomo in cui predorninarajO-gunaha brama interioreed d attaccatoalle co,, lerico e branroso.fa del nraleagli altri. Essendopieno di brarnae di odio, invi{ia r , deri insaziabili.E inconstante,volubile, distratto.ambiziosoe avido di guadagno.( , degliamici ed d orgogliosodella famiglia. tndietreggiadi fionte alle cosespiacevoli, piacevoli. il suo rnodo di parlared stizzosoe il suo stomacoingordo. Chi ha tendenzedentoniached falso, insolentee presuntuoso.E pieno cli rabbirr ranza.In personesimili non esistonon6 purezz.a, nd buonacondotta,nd veriti. ?rli pt.r le proprie passioni;rna confuseda numerosidesiderie presenella rete della clelusit,rr ceri sensual ipreci . pi tanone lladannazione. ll funzionamentodella nrentedi personeche hanno diversi gunE predominanti1,r, dal modo in cui esseinterpretanoun comandamentouniver-sale come: . Un uomo in cui predominatamd-gunapotrebbeinterpretarlocosi; .Gli altri norr si derareci d che d mi o, i n qualunquem odo io I 'abbia ot t enut o.Se lo l'ar annoli dist r l rajo-gunaB una persotracalcolatricee intel'essata, che vorrebbeinterpretareil copantl,,' il significato; .Non desidererdla roba d'altri per paura che desiderinoIa rnia,. oss.r della legge come linea di condotta,ma non il vero spirito della legge come principio I temperamentosattvikaseguirdsia la letterache lo spiritrtdel precettocome principio c r, di condotta,ciod come valore eterno.Sarhciusto soltantonell'interesseclellagir-rstizirr sistenzadi una legge urnanache altrimenti lo punirebbe. Lo yogi come essereumanoB soggettoa questitre guna. Col costantee disciplinato sa) di se stessoe degli oggetti a cui i suoi sensitendono,irnparaquali pensieri,parolt, ispirati da tatnas,e quali da r5jas.Con urro sfbrzo incessantecancellai pensieriche nas, e lavora per raggiungereuna disposizioned'aninrt'lsattvika.QLrandonell'anirno u111rr, tanto sattva-gunasi d cornpiutarnolta stradaverso la meta finale.

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I'EORIA F: PRiTICA DDLI,O Y'qGA

Laforza dei gunl i simile alla fbrza di gravit). Come per sperirnentare le nreravigliedello spazicr sono necessariericercheintensee disciplinerigorose,cosi ancheun rninuziosoesamedi coscienz.a e la disciplina fornita dallo Yoga sono necessariad un sddhakaper esperimentarela sua unione col Creatoredello Spazioquando si libera della fbrza dei gund. Una volta intuita la .rlrandezza della Cr"eazione o del Creatore,la brama (tlgla) velso gli oggettidei sensisvaniscee da allora in poi il sadhakaguardaad essi con indifferenza(vairdgya).Non prova piD alcunaansietl per il caldo o il freddo. per il dolore o il piacere,per I'onore o il disonoree.per la virtir o il vizio. Vinta la fbrza dei gund d diventatoLrngunatrta(colui che ha trascesoi gunE).E affrancato dalla nascitae dalla morte, dal dolore e dalla sventurae, liberatosida questecatene,guadagnaI'immortalitir.Non ha identitdpropria poichd vive sperimentandolapienezzadello Spirito Universale:nn tale uomo, che nulla disprezza,guida ogni cosa sulla via della perf'ezione. I)hcTrer.ra Forgiatoil corpo dalla praticade-tlias5na.purificatala rnentedal fuoco di prandyamae portaticon pratydhdrai sensisottocontrollo, il sddhakaraggiungeil sestostadiodello Yoga chiamatodhdrana,in cui la sua mente si concentrasu un solo argomentoo un solo compitclche lo assorbetotalmente.Per raggiungerequestostatodi assolutaconcentrazione,la mentedeve essereplacata. La mente d uno strumentoche classifica,giudica e coordina le impressionidel mondo esternoe q rrel l edel nostrornorrdoi nteri ore. La tnented il fiutto dei pensieriche sono difficili da reprinrereperchi sottili e volubili. Un pensiero ben custoditt'lda una mente controllataporta f'elicitl. Per ottenereil rnigliore risultato da uno strumento,se ne cleveconoscereil funzionamento;la mente d lo strumentoper pensareed d quindi necessarioconsiderarela sua intima essenza.Gli stati della rnentevengonodivisi in cinque gruppi. Il primo di questi e lo stato di ksipta, in cui le fbrze mentali sono disperseessendoconfuseed in stato di trascuratezza. ln questocasola mentebrama i beni materialipredominandclil ritjo-guna.Il secondo i lo statodi viksipta.in cui la menteb agitatae distratta;si ha la capacitl di goderedei fiutti dei propri sforzi. ma i desiderinon sono ancoraordinati e sottocontrollo. Nello statodi mDdhala mented folle, tardae stupida;d confusae non sl cosa vuole: in qr,resto statopredonrinail tamcl-guna.Il quarto stato della mented ekfrgra(eka = uno; agra= principale),in cui lit mented del tutto tbcalizz.ata e le facolti) mentali sonoconcentratesu un solo oggettoo direttead un unico fine; vi b infatti il prevaleredi sattvaguna. Colui che d in stato ekagra ha poteri intellettuali superiori e sa pert'ettamente cid che vuole; percid usa tutti i suoi poteri per raggiungerelo scopo prefisso. ll voler spietatamenterealizzareun proprio desiderio.senzariguardoper gli altri. pud crearemolta int'elicitll succedespessoche i propri desideri, una volta appa-tati,lascinodietro di sd un saporeamaro. ArjLrna.il potentearcieredell'epica MulrcTbharata. ci fbrnisce un chiaro esenrpit'r di dharanl. Un tempo, Drona. precettoredei principi reali, organizzduna gara di tiro con l'arco per provare la loro maestria.Furono chiamati uno ad uno per descrivereil bersaglioloro indicato:un nido d'uccello.Alcr-rniprincipi descrisseroil boschetto,altri l'albero o il ramo su cui essoera. Quando venne la volta C'Hh:COS'E LO YOGA?

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di Arjuna, questidescrisseper primo I'uccello. Poi vide soltantola testae infinr' ', cente,centro del bersagliosceltoda Drona. Quando una personab in statoekagrapr.rdinsorgereun nuovo pericolo in qurrrrr cessivarnente egocentrica.Quando i sensicomincianoa vagareincontrollati.la rrr,' dizio si oftlsca e I'uomo va alla deriva come una nave sbattutada un rnarein lcrrrl bisogno di zavona per marltenereun assettoregolare ed al timoniere occorre uua sl( Colui che b in statoekagraha bisognodi bhakti (adorazionedel Signore)e della c,,, diviniti per mantenereil suo equilibrio mentalee per poter procederesernprencll,, non conoscer)Ia feliciti fino a che non scomparirdin lui la sensazionedell'<1o",' L'ultimo statodella mented quello di niruddha,in cui la mente(manas).I'intcllt r (aharhkdra)sono sotto controllo e vengono off'erti a Dio per il Suo uso e il Suo serrrz, non vi d sensazione dell'<[o> e del <Mio>. Come una lentediventapii lurlinosa qurrrr,t titi di luce d gettatasu di essae sernbraesseretutta luce. cosi anche il sddhakache hrr, mente,intellettoe Io, diventauno con Lui, poichdpensasoltantoa Lui, che d il crear", Senzaekdgratao concentrazionenon si pud raggiungerela padronanzadi alcunrr, centrarsisulla Divinitd, che forma e controllaI'Universo, non si pud scoprirela dirrl divenire un essereuniversale.Per raggiungerequestogradodi concentrazione, si ctrrr' abhydsao studio del singolo elementoche pervadetutto, il Sd pin profondo di tutti rl, sforma la sua unica forma in tutte le fbrme. Il sddhaka,percid, per raggiungereekligr proprio pensierosu Aurh, che d il Suo simbolo. Aura: SecondoSri Vinobd Bhdve, la parola latina Omne e la parola sanscritaArrr trambedalla stessaradiceche significa <: ambeduequesteparole implicano il c,, scienza,onnipresenzae onnipotenza.Un altro termine per Aurh d pranava,che dur che significa lodare,a cui d aggiuntoil prefisso<pra>che indica superioriti. La 1, ha quindi il significatodi piil alta glorificazione. Il simbolo Aurh d compostodi tre sillabe,ciob dalle lettereA, U, M, e viene scrirr, tino al di sopra.AIcuni esempidelle diverseinterpretazionidategli possonoessereaccr'rl sedeper chiarire il suo significato. La letteraA simboleggiaIo stato coscienteo di veglia (jdgrata-avasthd), la letterrr sogno (svapna-avasthd), la letteraM il sonno senzasogni (susupta-avasthd) della rncrrr, rito. ll simbolo. con la falce di luna e il punto, rappresentail quarto stato (tun-rya-avastha r in sd tutti questi stati e li supera: lo stato di samddhi. Le lettereA, U e M simboleggianorispettivalrentela parola(vak), la mente(manas)t', tale (prana),mentreil simbolo completo indica lo spirito vivente.che d r,rnapartedello s1,, I-e tre lettererappresentano anchele dimensionidi lunghezza,di larghezzae di prolirrr. i l si mbol o i nterorappresen tla a Divinit i, che d al di li delle lim it azionidi t igur a e di t ir r r , Le tre lettereA, U e M simboleggianoI'assenzadel desiderio,della paurae dell'ira. rrr, bolo completo indica I'uomo perf'etto(sthita-prajiia),la cui saggezzad fermanrentebasarrr 16

TEORIA E PRATICADELLO YOGA

Rappresentano anqhei tre generi,maschile.t'emminilee neutro, mentre il simbolo completo rappresentatutta la Creazioneinsiemeal Creatore. Esse simboleggianclpure i tre guna o qualitirdi sattva.rdjas e tamas.rnentreil tern-rinecompleto rappresentaLrngunatTta, ciod colui che ha superatoe trascesoIa.fbrzadei gund. Le letterecorrispondonoai tre tempi - passato,presentee tuturo - mentre il sirnbolo completo fappresentail Creatorc,che sr-rpera le Iirnitazionidel tempo. Esse indicanu anche l'insegnamentoinrpartito rispettivamentedalla nradre,clal padre e dal guru. Il termi necornpl etosi rnbol eggi aB rahrndV idya, la conoscenza del 56, l'inser nam ent oir nper it ur o. Le lettere A. U e M descrivono i tre stadi della disciplina yogica. ciod asana,prAnAyarnue pratyahara.L intero simbolo rappresentasamadhi,la meta di cui i tre stadi precedentisono i gradini. Esserappresentano la triadedelladivinit), ovvero Brahrnd- il creatore,Visnu - il preservatore e Siva - il distruttoredell'Universo.Si dice che il simbolo completorappresentiBrahmandal quale non solo I'universoemana,si sviluppae d) isuoi fl'utti,rna anchenel quale,infine, l'universosi riassorbe:si trasfbnna.non cresce,nd cambia.Molti carnbianoe passano,ma Brahmand Colui che non cambiamai. Le lettereA. U e M simboleggianoanche il mantra (Tu sei quello), la realiz.zaziorredella diviniti umana che d in se stessi.Il termine intero rappresentatale realiz.zazi
Teoria ma vol tempo mondc ll suo i ddatt

autore\ Ora,cc rendei o ria e P, o E fondan o ul da esst

sale.Lo yogi rimane in uno statodi coscienzache non ha deflnizionealcunir:rrr sensazionedi SupremaBeatitudine.Come in un lampo, lo yogi vede la lucc clr,. terrae dei cieli. Vede la luce che brilla nel suo cuore:diventafbnte di luce pcr ',' I segnidel progressosulla via dello Yoga sonosalute,un sensodi leggercz.r rr t, rezzadi espressione, voce piacevolee libert) dalla brama. Lo yogi acquistaurrrrrr rena e tranquilla;d il vero simbolo dell'Lrmilti. Dedica tutte le proprie azioni rrl dosi in Lui. si libera dalla schiaviti del karma (azione)e diventa una JTvanaMrrf ' .A questadomandadi A{una, il Signort' ', >(Bhag,avadGrta, capitolo lV versi 38-41). Sarnddhi S amadhib i l compi mentode llar icer cadel sddhaka.Al culm inedella suam edit : r , statodi sarnddhi;il suo corpo e i suoi sensisono ora in statodi riposo,come se eglr tato, le facoltd mentali e la ragione sono vigili come se egli fbsse sveglio. La p, , santddhid completamenteconsciae vigile. Brahmanb tutta la creazione.Il sddhakab in urro stato di quiete e lo adora corl come l a fonte del suo respi ro,co m e quello in cui si dissolver d.L'anim a che b nel t u, del pii piccolo seme e tuttavia pii grande del cielo e contienetutte le attivitd c r Dentro Brahman il sddhakaentra. Non rimane alcun sensodell'"1o" e del <Mio". r della mente, del corpo e dell'intelletto si b ferrnatacome in un sonno profclndo.ll giunto il vero Yoga; rimane soltantol'intuizione della coscienza.della veritd e dellrr. bile: una pace che superaogni conoscenza.Lamente non ha parole per descriverc,l lingua si arresta.ParagonandoI'esperienzadi samddhi con altre esperienze,i saggr Neti !>. Non d questa!Non d questa!Tale statopud esseredescrittosoltantoda un pr,,: Lo yogi si b distaccatodal mondo rnaterialeed d assorbitonell'Eternot non c'd piir ,1, noscenteed il conosciutopoichi essi sono uniti corrrela cantbrae la fiarnma. Scaturiscein questostatodal cuore dello yogi il Canb dell'Aninra, cantatoda Strrri suo Atma Salkam.

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TEORIA E PRATICA DELI,O YOGA

CnNro oelL'ANrura Non sono I'io nd la ragione,non sono la mente nd il pensiero, non possoesseresentito n6 espressoin parole, nd posso esserpercepitodall'olfatto nd dalla vista; non mi si trova nella luce, nd nel vento, nd sulla terra o nel cielo, incarno la coscienzae la gioia, Beatitudinedel beato io sono. Non ho nome, nd vita, non respiro aria vitale, nessunelemento mi ha plasmato, nd veste corporea d mio rifugio: non parlo, non ho mani nd piedi, nd evoluzione. Coscienzae gioia io sono, e Beatitudinenella dissoluzione. Mi libero dell'odio e della passione,ho superatola delusionee il desiderio; nessunapunta d'orgoglio mi ha mai sfiorato,cosicchdinvidia non ho mai provato, af di ld di ogni fede, oltre la ricchezza,la libertd, il desiderio, coscienzae gioia io sono, e la Beatitudined il mio ornamento. VirtD e vizio, piacereo dolore non sono il mio patrimonio, nd testi sacri, n6 offerte, n6 preghiere, n6 pellegrinaggio; non sono il cibo, n6 il mangiare,nd colui che mangia io sono. Incarno la gioia e la coscienza,Beatitudinedel Beato io sono. Non ho apprensioneper la morte, nd pregiudizi di razza mi isolano, nessunogenitoremi ha chiamatofiglio, nessunlegamedi nascitami ha mai legato: non sono n6 discepolo nd maestro, non ho parenti nd amici. Coscienzae gioia io sono, e assorbirminella Beatitudined il mio fine. N6 il conoscibile,nd la conoscenza,n6 il conoscenteio sono,senzalbrma d la mia forma, abito nei sensi ma essi non sono la mia dimora: sempre serenamenteequilibrato, non sono libero nd legato. Coscienzae gioia io sono, e Ia Beatitudined semprea me vicina.

CHE COS'ELO YOGA?

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7. Inspirare.sollevarela testaed il troncc'1, allentarele nrani.r'tddrizzare le gambee ripeterela po.sizione sull'altrolato per la stessadurata. []cneli<:i Dato che questo5.sanad una versionepiir complessadi MarTchyasana I (tavola l4z1),i suoi benefi ci sonomaggi ori .l l tal l one sul l ' ornbel i cocompri meI' addonr et onif icandoin t al m odo gli or ganiaddorninali che vengonorinfbrzati; itumentaancheiI poteredigestivtt. 66. IJpuvisthaKo4tdsortoNovet (tavola l5l) U pavi sthasi gni fi caseduto,kona angol o. T'acttit'tt l. Sedersia terra.gambedistesedinanzia s6 (tavola77;. 2. Divirricarele gambe trltaper volta sino alla massinrirdistanzapossibile.Tenerele gambecornpletanrentetesefacendttattcnzioneche la parteposterioredelle gambepoggi sul pavirnenio. 3. Af'fbrraregli alluci con i rispeuivipollici e medi. Ie costole.Sollevareil diafl'arnma '1.Tenereerettala colonnavertehraleed estendere e rimanerern questa posizioneper pochi secondirespirandoprotbndamente (tavola l4g). 5. Espirare'piegarsiin avantie poggiarelir testasul pavimento(tavola149).Quindi tendereilcollo e poggi arei l mentosuI pavi ntento (tavol a150). 6. Tenereora ipiedi con le mani e.cercaredi poggiareil toracesul pavimento(tavola l5l). Rimxnsls1n questaposizionediri 30 ai 60 secondir.espirando norrnalmente. 7. Inspirare,sollevareil troncoda terra(tavola 148)e lasciarei oiedi. l ;16

TEORI^ E PR^TICA DEI.I,O T'OGA

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l5l 8. Tenereil piedesinistlocon anrbeduele nrani.espiraree poggiareil mentosul girtocchiosinistro(tavola 152).Inspiraree sollevarela tcstaed il tronco.Ora tenereil piededestroed espirandopoggiareil mentosul ginocchiodestro.Inspirarc.sollevarela testaed il tronco.liberarela strettadelle mani,unire i p i e d ie ri l a s s a rs i . YOGASANA

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llt'ttef'i<'i QuestoSsanaallunga la parte posterioredelle cosce,lacilita la circolazionedel sanguenella regi one pel vi camantenendol sana. a P revi eneI' erni a inguinalee ne cllr a i casi sem plici;allevia le sciatalgie. QLrestaposiz-ioneE un vero dono per le donne perchd regola il flusso mestrualee stinrola le ovai e. 67. Pa{cintottrTnclsuna Sei* (tavola l6l) (ChiamataancheUgrasanao Brahmacharydsana). Pa(cima letteralmentesignifica Occidente.OccidentevLroldire la parte pclsteriore del corpo. dalla testaai piedi; I'aspettoanterioreod orientaled la parteanterioredel corpo, dalla testaai piedi: la parte superioredella testad I'aspettosuperioreo settentrionale,mentre le piante ed italloni dei piedi firrrrtanol'aspetto inf'erioreo rneridionale.In questoEsanalit parte posterioredel corpo viene alh-rngata nrol to:du ci d i l nonredel l ' nsana. Ugra significa forrnidabile,potentee nobile; brahmacharya,stLrdioreli-tioso,alltocontrolloe celibato. Tecnictr l. Sedersilr terracorl le gambetesedinanzia si. Poggiarcle palmesul pavirnentoa latcldei fianchi.Re(tavola77). spirareprofbndalnente 2. Espirare,allungarele rnanied afl'errare le dita del piede.Prenderel'allucedestrotra il pollice,l'indice ed i l medi o;nel l ostesscl modo I' al l ucesi ni strosa r iit enut odallam anosinist r a( t avola153) . 3. Allungarela colonnavertebralee cercilredi rendereconcavala schiena.All'inizio sernbreridi avcre unagobba,perchi la colonnavertebraled allurrgata solo dallespalle.Impararea piegarsibenedallarel.ltt

TEORIA E PR4TI('A I)f:I,LO YOG.A,

gione pclvica della schiena ed anche a lendcre lc hlaccia partendo dalle spalle. Allora la gobba scompa riri e la s c hienadiv ent er i piat t a c onr c i l l u s t r a t o n c l l a t a v o l a l - 5 3 .R e s p i r a r ep r o f o n d a m e n t e .

l -s 3 'l' Fspirare,piegareed ailargareigomiti. usandoricorne revc',spi'gere ir tronco ill avanti e toccare la tionte sulle ginocchia(ravorat-r+).Apposgiaregradararnente^i gimiti a terra, allungare il collo ed il tro'rco'toccareIe ginocchiacol nasoe poi corrle rabbra(tavora i-5-5r.

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-5.Quandocir) sari eliventato facile,cornpiereurr ultericlresfbrzo per afl'errarele piantedei piedi e pog_ gi arei l nrcnrosul l egi nocchi a(tavol a i .sOi

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6. Una vclltache anchequestovi serrrbrerir lacile,tenerele mani intrecciando lc clitae poggiareil nrento sLrglistinchioltre le ginocchia(ravola f 5t.

t57 7' Quandola posizionen' 6 diventera cli lacile esecuzione, tenereal cli k'rcreipiedi

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la palmadestracon ra sinisrra conlarnano desrra e renclere;;;a la schiena (tavola 158).Respi_

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T'Ii0RIA E PRAT'J(.:/IDEI,LO YOGA

8. Espilar e c poggiar e il r lent o s ugli s t i n c h i o l l r e l c g i n o c c h i a ( t a v o l l 1 5 9 ) .

159 il polsodcstrocon la rnanosinistrao il polso afl'errare 9. Se la posizionen. U divienedi facilc esecuzione, sinistrocon la manodcstrae poggiareil rtrentosugli stinchioltre le ginocchia(tavola 160).

160

a terra.Agli inizi le ginocchiasi 10.Controllareche ll parteposterioredelleginocchiapoggi f'errnanre-nte solleveranno da terra,quinclitenclerei muscolidelle coscementresi inclina il troncoin avanti:allora la partcposterioredelle ginocchiapoggerisul pavirnento. posizionida I a -5rninuti,respirandounifbrmemente. U. Tentaredi rinranerein clualsiasidellesucldettc t2. G li a l l i e v i p i i rp ro g re d i tip o s s o n oa n chcal l ungarcl e mani ,poggi arel e pal mca terra,uni rei pol l i ciolt r e questaposi z ione i pi e d ite s ic p o g g i a rci l n re n tos u g l isti nchiol trel e gi nocchi a(tavol al 6l ;. Mantenere per I o 2 rninutircspirandounifbrmernente. I -1. lnspirare, sollevarela testadallc ginocchiae rilassarsi. 14.Se Pa(cinrottinf,sana d ben eseguitunon si dovrehbcavvertirealcunpesogravaresullaschicna(tavola t62t. ,'/)GASANA

l5l

162

Benefici Questo6sanatonifica gli organi addominali,che vengono riattivati.Tonifica anchei reni, ringiovanisceIa colonna vertebralee migliora la digestione. La colonna vertebralenegli animali d orizzontaleed in essi iI cuore d situatosotto la colonna vertebrale.Questoli mantienesani e dona loro una granderesistenza.Nell'uorno Ia colonna vertebraleE verticaleed il cuore non d al di sotto di essa:a causadi cid I'uomo si affatica prirna ed b piir facilmente soggetto a malattie cardiache.Nel PaScimotmnasana la colonna vertebraleb tenuta diritta e massaggiail cuore, clrizzontalee il cuore d al di sotto di essa.La buonaesecuzionedi questoeserciz-io la colonnavertebralee gli organi addominali,che vengono ringiovaniti,e rendecalma la mente. Una maggiore quantith di sangueossigenatod fatta circolare nella regione pelvica clatala forte tensionc a cui viene sottopostae cosi le gonadi assimilanodal sanguel'alimentazionenecessaria.Questodona vitalitd, cura I'impotenza e guida al controllo sessuale.Quindi questo dsanafu chiamato Brahmachary5sana.Brahmacharyasignitica celibatoe un BrahmachariC colui il quale ha controllatoI'appeti to sessual e. t52

TEORIA E PRATICA DELLO YOGA

68. Parivrfta Pafuimotfindsarra Nove* (tavola 165) Parivrtta sienifica voltato, girato. PaScirnad I'Occidente e si riferisce alla parte posterioredel corpo, dalla testaai talloni. Uttana significastbrzo intenso.In questavariantedel PaScimottdndsana il tronco d girato su nn lato. T but itu l. Sedersia terra,gambetesedinanzia si. Tenerele ginocchiatesee le gambeche si toccanoalle ginocchia,alle caviglie,ai tallonie agli allLrci(tavola77). 2. Espirare,tendereil bracciodestroversoil picde sinistro.RuotareI'avambraccioed il polso destroin modo che il pollice destrosia rivolto a terraed il mignolo destroin alto. Quindi con la mano destraal'l'errareil lato esternodel piedesinistro.Compiereun ciclo respiratorio. 3. Espirirre.allungareil bracciosinistrosopraI'avambracciodestrotenendosollevatoil polso sinistro. RuotareI'avanrbraccio ed il polsosinistroin modo cheil pollicesinistrosia rivolto versoterraed il mignolo sinistroin alto.Afl-errareil lato esternodei piededestro(tavola 163)e conrpiereun ciclo respiratono.

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4. Espirare,ruotareil troncodi circa90 gradi versosinistrapiegandoed allargandoi gomiti (tavola 164). Respirarealcunevolte. Espirareancora,portareIa testatra le bracciae guardareverso I'alto. La parte posterioredel bracciodestrovicino all'ascellapoggerirall'esternodel ginocchitlsinistro.Cercaredi appoggiarele costoledel lato destrosullacosciasinistra(vistafrontale:tavola 165- vistaposteriore:tavola 166).A causadellarotazionelateraledel troncola respirazione sardveloce.Mantenerequestaposizioneper circa20 secondi. 5. Inspirare,allentarele mani e portareindietroil tronconella suaposizioneoriginale(tavola 163). 6. Rr,rotareil tronco a destrae ripetereI'esercizioper la stessadurata,seguendola tecnica suddetta,rna sostituendo la parolasinistracon la destrae la paroladestracon la sinistr&. YOGASANA

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TF:0RIA I' PRAT'I(.'A DEI,I,O IOGA

B c nefi c i Questa posizionecorroborantetonifica gli organi dell'addomee li rinvigorisce.Tonifica anche i reni, ringiovaniscetutta la colonna vertebralee facilita la digestione.La rotazionelateralestimola la circolazionedel sanguenella colonna vertebralee allevia i dolori alla schiena.Una ma-egiorequantit) di sangueossigenatoviene fatta circolarenella regionepelvica data la fbrte tensionea cui d sottopostae Ie gonadi assimilanodal siinguel'alimentazionenecessaria. Questoaumentala vitalit), cura I ' ir npo te n z ae fa c i l i ta i l c o n tro l l os e s sual e. 69. Crdhva Mukha Pufuintottanlsana I Dieci* {tavola 168) Urdhva (in su) e mukha (viso, bocca)quando usati insieme significanoavere il viso rivolto verso I'alto. PaScimottanasana d lo stiramentointensodella parte posterioredel corpo. 'lb<'ttic'u l. Sedersia terracon le gambedinanzia sd (tavola77). 2. Fletterele ginocchiae portarei piedi vicino al bacino. 3. Afterrarele dita dei piedi con le mani,espirareed allungarele gambein aria,tenderele ginocchia,tirandole rotule versole coscee bilanciarsisulie natiche.tenendola colonnavertebraleconcavail piD possibile.Questaposizioned chiamata: 70. Ubhaya Pdddrigu;thssena Tre* (tavola 167) (Ubhaya = entrambi;padahgustha= alluce). ln questaposizioneriuscirea bilanciarsisolo sulle naticherichiedetempo e pratica,perchdall'inizio si cascaindietro. Rimanerein questaposizionedai 30 ai 60 secondirespirandonormalmente. 4. Quandosi d sicuridell'equilibrio,lasciarele dita del pieclee afferrarei talloni. 5. Quandoquestosarirdiventatofacile,intrecciarele dita delle mani dietro ai piedi e bilanciarsi.Quindi senzamutarela posizionedellegambe,avvicinarea quest'ultimela testaed il tronco,allungareil collo le gambe e, espirando,poggiarela fionte sulleginocchia(tavoia 168).Quindi tenderecompletamente e la colonna vertebrale.Mantenerela posizioneper circa 30 secondirespirandonormaltnente. 6. Inspirare,lasciarele matri, piegarele gambe,poggiarlea terra e rilassarsi.

YOGASANA

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t 6i3 71. 0rd,hva Muktru pafuintottfrttdsana II f)ieci* (tavola 170) Tbcni c' u l' Stendersisul pavimentoo sul tappetoeclallungare le rnanial tli soprarlellaresta(tavola276). 2. TendcreIe ga.rbe,stirarele gin6cchia .n*pi".. quarche.i.to ..ifi."t,,.iu. 3' Espiraree sollevarelentamentee contenrporaileanrcntc " lc garnbee portarlesopra la testa. 4' Intrecciarele dita, aff'errare le piantedei piedi_etendcrelJga,lbc in alto con le ginocchiatcsc.p.ggiaretuttaIa schienasul pavintcnkt(lavola I69). Rcspiraret-rev6lte profirndamcnte.

169 le gambeversoterraoltre la testaallarganclo -5.Espirare.abbassare r g
T'EORIA I; PRATI(A DI'I].O

I'OGA

t1 0

6. Rimanerein questaposizionedai 30 ai 60 secondirespirandounitbrmenrente. 1. Espiraree riportarele ganrbcnella posizioneoriginale(tavola I69). 15. Inspirare, allentarele

mani, poggiarele gambediritte a terra(tavola276) e rilassarsi.

Benefici Questaposizionedona equilibrio e stabiliti. Le gambe vengonocompletamentetese,rnodellando (tavola t60), ed inoltre cosi le cosce ed ipolpacci. I benefici sono gli stessi di PaScimottdndsana questaposizioneprevieneI'ernia inguinalee allevia i dolori ancheforti alla schiena. 72. Piln'ottdnAsana Uno* (tavola lTll PDrvasignifica letteralmenteEst, ciod la parte anterioredel corpo dalla fionte alle dita clei piedi; uttdnad sforzo intenso.In questoasanatutta Ia parte anterioredel corpo viene tesa. Te(nic'a l. Sedersia tcrracon le gambeallungatedinanzia sd.Poggiarele pahnesul pal'imcntovicirroatifianchi, con le dita rivolte nelladirezionedei piedi (tavola77). 2. Piegarele ginocchiae poggiarele piantedei piedi ed i talloni a terra. 3. Appoggiareil pesodel corpo sulle mani e sui piedi. espiraree sollevareil corpo da terra.Stirarele bracciae le gambee tenerele ginocchiaed i gornititesi(tavola l7l). 4. Le bracciasarannoperpendicolari a terradai polsi alla spalle.il troncosarhparalleloal pavimentodalle soalleal bacino. YOGASANA

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t7l -5.Allungareil collo ed inclinitrcall'indietrola testail piir possibile. 6. R i munerei n questaposi zi oneper un mi nutor cspir undo nor m ulm ent e. 7. Espirare,piegarei gomiti e le ginocchia,abbassare il troncoper sedersisul pavirnentoe rilassursi Benelici Questoeserciziorinforza i polsi e le caviglie, migliora il movirnentodelle giunture delle spallee sviluppa il torace.Allevia la latica causatadall'esecuzionedei piegarnentiin avanti piD difTicili. 73. Akarna Dhanurdsana Undici* (tavole 173 e 175) Karna significaorecchio.Il prefisso ha il sensodi vicino a, verso;dhanuvuol clirearco.Questo dsanaricorda I'azionedell'arciereche tira la corda dell'arco, cluandosi sollevail piede sinistrofino a toccareI'orecchio,mentreI'altra mano stringeI'alluce destro,con la gambadestradistesaa terra.Durante il secondomovimento la gamba sollevataviene tesain alto fino ad esserequasi perpendicolare; la mano continuaa tenereI'alluce come Lrnarco teso. QuestoSsanaviene di seguitodescrittodiviso in due movirnenti. 'feurit:u L Sedersia terra,gambediritte dinanzia sd (tavola77). 2. TenereI'allucedestrotra il pollice,l'indice ed il medio destro.Al'furrareI'allucesinistroin modo simi l e (tavol a153). 3. Espirare.picgareil gomito sinistroe sollevareil piede sinistropiegandoil ginocchio(tavola 172). Compiereuna respirazione. Ora espiraree sollevareil piedesinistrotlnchi il tallonc non d vicino alI'orecchiosinistro.Nello stessotempo tirare indietro il bracciosinistro(tavola 173).Mantenerela presadell'alluce del piede destro.Teneretesala garnbadestrae far si che la parte posterioredi tutta la garnbapoggi sul pavimento.La garnbadestratesanon dovrebbepiegarsial ginocchio. questaposizionedai l5 ai 20 secondirespirando 4. Mantenere normalnrente. Questod il prirnomovinrerlto.

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TEORIA E PRATICA DELLO YOGA

& 172

t'73 Espi5. Espiraree stendereverticalmente la gambasinistra(tavola174).Compiereun ciclo respiratorio. rare,tirarela gambaancorapii indietrofino a farle foccarel'orecchiosinistro(tavola175).Continuare ambeduele gambe.Non piegarlealle ginocchia.Oca tenerele dita dei piedie tenderecompletamente correrddel tempo per inrpararee tenersiin equilibrio in questosecondomovimento.Rimanerein questaposizionedai l0 ai l5 secondirespirandonormalmente. 6. Espirare,piegarela gambasinistraal ginocchioe riportareil tallonesinistrovicino all'orecchiosinila garnbasinistraa terrile tenereambedue strocone nellaposizionen. 3 (tavola173t.Quindi abbassare le garnbetesesul pavinrento(tavola 1,53). 7. Ripeterela pilsizionesul lato destro,sollevareil piededestroversoI'orecchiodestroe stenderlovertiinvecela gambasinistrasul pavimento.Nclnlasciarela calmentevicino all'orecchiodestro,tenclendo presadelle dita del piede.Restarein questaposizionesu ambeduei lati la stessaduratadi tempo. Quindi liberareIe mani e rilassarsi. YOGASANA

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M'M: Banefic;i

1-r 5

L' esecuzi onedi questaposi zi onerendei muscol i delle gam be m olt o t - lessibili;i nuscoli dell'addome vengonocontratti facilitandoil nrovimentodelle viscere.Vengonocurate le pii piccole defbrrlitl delle articolazionidei fianchi, la parte inf'erioredella spina dorsaleviene riattivata.Questaposizione d molto aggraziatae dovlebbeesserepraticataflno ad essereeseguitasenzasfbrzo: la posa ricorderl un arciereallenatoa scoccarefreccedal suo arco. t60

I'EORIA E PRATICA DEI,LO YOGA

74. Sdlsmhs Sir;asana l Quattro'' (tavole 184, 185 e 190) S S la mb as i g n i fi c ac o n s o s te g n o6: Trsa. testa.E ,l a posi zi onei n cui si sta i n equi l i bri osul l a testae d d uno dei pii,importanti e basilaridsanadello Yoga. Ha rnoltevariazioni,che sonodescrittein seguito nel ciclo di STrsasana. L'esecuzioneperf-ettadi tale 6sanadona equilibrio e stabilitd,sia fisicamente che mentalrnente.La tecnicuper eseguirequestaposizioneviene descrittain due parti: la prima per i principianti.la secondaper coloro che sonogri in grado di restarein equilibrio in questaposa.Si deve prestareparticolareattenzioneai consigli riguardantiSrrsdsana dati dopo le due tecniche. Ti'ctrit'trlt(r i l)ritl(iPittttli l. Stenderesul pavimentounr copertapiegatrin quattroed inginocchiarsi vicino ad essa. 2. Poggiaregli avambraccinel centrodellacoperta.Fareattenzioneche la distanzatra i gomiti sul pavimentonon sia maggioredella misuradellespalle. 3. Intrccciarecompletamente le dita (tavola 176),in modo che le palmedelle mani formino una coppa. Poggiaresullacopertai lati esternidellernani.Mentrevi sollevatesullatestae vi bilanciate.le dita devono rimaneresaldamente intrecciate. Se la strettavieneallentata,il pesodel corporicadesu di essee le bracciadolgono.Ricordateviperciddi tenereben serratele mani. 4. Poggiaresoltantola parte superioredel capo sulla coperta,in modo che la parte posterioretocchi le palmeche hannola fbrrnaa coppa(tavola 177).Non poggiarend la fronte nd la parteposteriore.ma soltantola partesuperioredella testasullacopcrta.Perfare cid portarele ginocchiaversola testa.

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5. Dopo che vi sentitesicr-rri dellaposizionedellatesta,sollevatele ginocchiada terraavvicinandole dita dei p i e d ia l l a te s ta(ta v o l a1 7 8 ). 6. Espirare,darsi una leggeraspintae sollevarele gambeda terratenendopiegatele ginocchia(tavola 179).Darsi la spintain modo tale che amhcduei piedi si sollevinosimultaneamente da terra.Quando sareteriuscitiad eseguirequestaposizionc.seguitei diversistadidei movimentidellegambeconreillus tra ton e l l eta v o l c 1 8 0 ,l 8 l . Ifl 2 c 183.sradual rnente. YOGASANA

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r80 7. Allungare le garnbee rintanercin posizionemantenendotutto il corpo perpendicolareal pavimento (vistafiontale:tavola 184- vistaposteriore;tavola 185- vista laterale:tavola 190). 8. Dopo essererintastinella posizionefinale da I a 5 minuti secondola propriacapacitir,lletterele ginocchiae tornarea terrapassando, in sensoinverso,per le posizioniillustratenelle tavole 183, 182, I 8 l . 180. 179.178e 111. 9. Un principiantedeveessereassistitoda un amicoo eseguirequcstoRsana appoggiandosi ad unaparete. Praticandokr controun rnuro,la distanzatra questoe la testadeveesserecli circa 8 cnr. Se la distanza d tnaggiore,la spinadorsalesi picgherle lo stomacosporgerhin fuori, il pesodel corposarl sostenuto dai gornitie la posizionedella testapotrebbecambiare,il viso si arrosserie gli occhi si sfbrzeranno o si gonfieranno. E quindi consigliabileper un principiantepraticarela posizionesullatestavicino ad un angolodellastanza,mettendola testaad una distanzadi circa 8 cm da ambeduele pareti. 10.Con la testapoggiatavicinclad un rnuroo ad un angolo,il principiantedeveespirare,con un saltosollevarele gambe,poggiarei fianchicontrola pareteed alzwe i piedi.Se d in un angolo,pud poggiarei 162

TEORIA E PRAT'ICA DEI,I,O YOGA

tallonisulledue pareti.Devequindi abbandonare gradatamente il sostegno del mur
161

TEORIA T':PRATICA NF:I,TO YOGA

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3. Allungarela zonadorsaleo centraledellacolonnavertebralee rimanerein tale posizioneper circa 30 secondirespirandounifbrmemente. Espirare,sollevarei talloni e staccarcIe dita dei piedi da terraportandoil bacinoindietro.Sollevare ambeduele gantbesimultaneanrente tenendclle ben tese(tavola 187).Compiereun ciclo respiratorio. Ancoracon un'espirazione sollevarele gambefino a renderleparallelea terra.Questaposizioned chiamata: 75. Drdhvd Dandiissna Otto" (tavola 188) (Urdhva = su; dalda = bastone).Rimanerein questaposizioneper l0 secondirespiranclonormalm ent e.

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I l3ft Espirare,sollevarele gambecclnrenellatlvclla 189,e quindi tenderlein pclsizione verticale(vista laterlle: tavola 190).Mantenerela posizioneda I a 5 minuti respirandounifbrnremente.

YOGASANA

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7. Scenderegradualmente, osservando la tecnicasuddettain ordineinverso(tavole I 89, I 88, I 87, I 86). Poggiarei piedi sul pavimento,piegarele ginocchiae sollevarela testada terrao dallacoperta. 8. Mentre si scende.E consigliabilestarein Urdhvd Dandhsanasecondole capaciti, fino ad uri minuto,respirandonormalmente.In questaposizione,il collo ed il tronco non sarannoperpendicolaria tera ma si sposteranno leggermenteindietro.Il collo, Ie spallee la colonnavertebralesubirannouna grandetensione e le prime volte non si riuscirira starecon le gambeparallelea terraper piDdi pochi secondi.Si potri eseguire pii a lungo I'esercizioquandoil collo e le spalle,I'addonree la spinadorsale.si sarannorinforzati. Acccrtni sul Strsd,tarut 1. Sapersisoltantobilanciarenon d importanteirr Slrsasana. rna si devefare attenzionecontinuamente a rrigliorarela propriatecnica.Lo starein piedi,essendouna posizionenaturale,non comportanessuno sfbrzo,nd una particolareattenzione. Tuttaviail metodocorrettodello starein piedi influiscesul nostroportalnentoe sullanostracondotta.E quindi necessario impararea fondo il metodocorretto.conte t66

TEORIA E PRATICA DELLO YOGA

spiegatonellirnotasul Tadasana. Anche per quiintoriguarduSrrsisunasi dovrebbeirnparareperf'ettamentela posizionecorretta,datoche una mossasbagliatain questoeserciziopotrebbearrecaredolori alla testa.al collo e alla schiena. 2. Il pesodel corpo dovrebbeesseresostenutosolo dalla testae non dagli avambraccie dalle mani. Gli al'anrbraccie le marridevonoserviresolo per controllareclualsiasi perditadi eqLrilibrio.Nella giusta posizionesi avverteche solo una piccolapartcclellatesta,di grandezzapari ad una rupia indiana,d a contattocon la copertasul pavirlcnto. 3. La partepostcrioredella testa,il tronco,le cosceed i tallonidevonogiaceresu unu linea perpendicoliu'ea tcrrae non inclinatisu un lato. La golir,il Incntoe lo sternodevonoesscresullastessalinea,altrirnentila tcstasi pieghcrl da un lato o si rnuover)in avanti.Per quantoriguardalc marniintrecciate dietro la testa.le pirlmenon dovrebberoesserepoggiatealla testa.I lati superioried inf'erioridelle palmedevonoesserein linea,altrimentila partesuperioredellatestanon poggericorrettamente a terra. 4. I gomiti e le spalledevonoesseresullastessaIineaed i gonriti non devonoessereallargati.Le spalle devonoesseresollevateda terrail piir possibilemuovendolein alto ed allargandole. Al tine di imparare la tensionecorrettadelle spalle,liberarele dita e toglierele nranida dietrola testa,ed allungarei polsi dagli avambracci,tenendoi gomiti f'ermi.Poggiarei polsi sul pavimentocon le palmerivolte in alto,toccarele spallecon le dita tenendoi polsi sul pavimentoe mantenersiin equilibrio(tavolal9l). ancheper le altre posizionidi Srrslsanadescritte Questonon rniglioreril'equilibrio,ma vi prepirrerir in seguitc'r.

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Data la posizioncdel tronco,la regionedorsaledol'rebbeesserespintain avantied in alto. Le regioni lombaree pelvicanon devonoesserespintein avanti,mentreil troncodeveessereperpendicolare al pavimentodalle spalleal bacino.Sr-'lare-vionepelvicasporgein fuori. significache statesostenendo YOGASANA

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Y

il pesodel corpo non soltantosullatesta,rnaanchesui gonriti,non avendoallungatonel modclgiusto la regionedorsale(toracc).Visto lateralmente, il corpodovrebbeapparirein lineadal collo ai talloni. 6. Per quantopossibilecercarecli unire le ginocchia,le cavigliee le dita dei piedi.Tenderecleltutto le gambe,specialmente la parteposterioredelle ginocchiae dellecosce.Se Ie garnbevannoindietro.slirarebenele ginocchiae la parteinferioredeil'addomevicino al pube.Questomanterraperpendicolari le gambe.Tenerele dita dei piedi rivolte in alto. Se le gambevannoin avanti,tenderela regionedorsalee spingereindietroleggermente la regionepelvicafinch6non sia in lineacon le spalle.Il corpo si sentiri leggeroe la posizionesari di certo stimolante. 7. Mentrevi sollevateo tenetela testacapovoltagli occhi non devonon.raidiventarcrossi;nel casocolltrariola pt'rsizione b sbagliata'. 8. Il tempolimite per STrs5sana dipendedalle capacitdindividualie claltempo a propriadisposizione. Si pud rimanerenella posizioneda l0 a l5 minuti. Un principiantepud eseguirlada 2 fino a -5rninuti.E, sempredifficile per un principiantebilanciarsiper un minuto.ma una volta che sia riuscitopud esser sicuroche da allora in poi saririn grado di raggiungererapiclamentela perfeziorrein Slrsasana. 9. Mentle vi sollevateo vi abbassate, muovetecontemporaneamente le gambe.Tutti i movimentidevono esserecompiuti espirando.Inspirarementresi b fermi in una posizione.Il risultatodel saliree scenderediritti senzapiegarele gambealle ginocchiastanel raggiungere un lentoed armoniosomovirnento e nel controllarecompletamente il flussodel sanguealla testa.Il viso norr si urrossa,cornesuccede quandoi movimentisono veloci e sconrposti, poichdil flussodel sanguedalla vita alle gan.rbe viene controllato.Quindi non vi d pericoloalcuno di perdereI'equilibrio per vertigini r) torporeai piedi, quandoci si alzain piedi imrnedianrente dopoessersibilansiatisullatesta.Col passaredel tempotutto il movirnentodi salita,di posae di discesadovrebberichiedereil rninirnosfbrzo.In un STrsSsalra perf'ettoil corpo si sentecompletarrenteteso e nello stessotempo si avverteuna sensazionedi completo rilassamento. (tavola223). Se le posizioniin 10. Printacli eseguireSrrsasana d meglio perf'ezionarsi in Sarvdng6sana piedi descritteprima (tavole l-36) ed idiversi nromentidi Sarvanglsana e Halasana(tavole234-2ll) sonoeseguitiperfettamente. STrsdsana riuscir) senzastbrzoeccessivo. Se questiisanareleurentarinttn sonostali approfbnditi.ci vorrl piu tempo_per impararcSTrsdsuna. I l. Una voltache si d sicuridell'equilibrioin STrsdsana, b preferibileeseguireSTrsdsana ed il suociclo (tavole 190-2l8) prima degli altri 6sana.Questoperchdnon ci si pud bilanciarend tenerediritta la testa se il corpo d affaticatoeseguendoaltre posizionio se Ia respirazione diviene veklcee agitata.Se il corpo.dstancood il respironon d liberoe facile,il corpo si agiterde sari difllcile rnantenere l'equilibrio. E quindi sernpremeglioeseguireSTrs5sana quandonon si b stanchi.

di glauconra.Ora i suoi occhi sonocornple' Ho insegnatoquestaposizionead una signoradi 65 anni sotf'erente tamenteriposatied il dolored notevolmcntcdirr-rinuito. Un esanremerdicoha mostratoche la tensioncdcl hulbo ocularei diminuita.Ho volutoaccennarca questocasoper provareil valorcclellacorrettaposizionecapovolta. 168

TEORIA T: PRATICA DELI,O YOGA

| 2. STrsdsana ed il suo ciclo dovrebberoesseresempreseguitida Sarvdngdsana ed il suo ciclo. E stiltoosservatoche personeche si dedicanosoltantoa STrs6sana senzaeseguirele posizionidi Sarvdngasana perdono,spesso la calma per cose insignilicantic si irritanclfacilmente.La praticadi Sarvdn.gisana unita al STrsdsana controllaquestacaratteristica. Se Sarvdngdsana d la madredi tutti gli asaua.STrsasana pud essereconsiderato come il padre.E,propriocomearlbeduei genitoli sr)nonecessari per la pace e I'annoniain famiglia,cos) Ia praticadi cluestiduc isana d essenziale per mantenereil corpo sanoe la mentetranquillae serena. Benef'k'i di STrsa,sanu I libri antichi hanno definito STrsEsana il re di tutti gti dsana:ed facile capire perchd.Quancloveniamo alla luce, apparedi solito prima la testa e poi gli arti. Nella testa d racchiusoil cervello, che controlla il sisternanervosoe gli organidei sensi.Il cervellod la sededell'intelligenza.del sapere.del discernimento,della saggezzae del potere.E I'anima, la dirlclra di Brahman.Come un paesenon pud prosperaresenzaun re. o un capo riconosciutoche lo guidi, cosi anche un corpo non pud funzionare s enz au n c e rv e l l os a n o . Dice Ia Bhu,qavudGttd: ,.(Discorsoquattordicesimo.verso 5 ). Tutte questequalitd controllanoil cervello, talvolta prevaleuna, talvolta Ie altre. La testad il centro delle caratteristicheSattvic che controllanct il discernirnento;il tronco d il centro delle qualitl Rdjasic,che controllanola passione,I'emozionee le azioni; e la regionesotto il diafiamma d il centrodelle caratteristiche Tamasicche controllanoi piaceri sensuali.come ad esempioquello del mangiaree del bere. le emozioni ed i piaceri sessuali. purifica il sanguenelle cellule del cervello; le ringiovaniscein Una pratica regolaredi STrsasana modo da aumentarela capacitddi pensaree di renderelimpidi i pensieri.Questo6sanad un tonico per coloro il cui cervello si stancaf-acilmente. Assicura un giusto rifbrnimcnto di sanguealle ghiandole pituitarie e pineali del cervello: la nostracrescita,la nostrasalutee vitaliti dipendonodal f'un-siusto zionamentodi questedue ghiandole. PersonesofTerentid'insonnia,di amnesiae mancantidi vitalitd sorlo stateguaritedalla praticacostantee regolaredi questclasanae sono diventatefbrti ed energiche.I polmoni diventanoresistentia qualsiasiclima e lavoro e cid allontanaraffreddori, tossi, tonsilliti, alitosi e palpitazioni;mantiene inoltre il corpo caldo.Questoasana.unito ai movirnentidel Sarvdngasana (tavoleda234 a27 l),porta benefici a coloro che soffrono di costipazione.PraticandoregolarmenteSTrsasana si noterannomigliorarnentinotevoli nel contenutodi emoglobinanel sangue. Non d consigliabileconlinciare con Slrsdsanae Sarvangdsana quando si ha la pressionealta o bassa.

YOGASANA

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Una pratica regolaree itccuratadel Strsasanasviluppa il corpo, disciplina la mente e amplia gli orizzonti dello spiiito. Si diventaequilibrati e fiduciosi nella gioia e nel dolore, nel guadagnoe nella perdita,nella vergognae nella fbrtuna.nella sconfittae nella vittorii. II cit'lo tlel Str;ustrrtrr praticare.dopo essererintasti in Salamba ci sonq lt!11crr)scvariazioniche si possc'lno In S1rsasana I (tavola l8;l) per almeno5 rninuti, seconclole proprie capacitir.Si pub praticareda 5 a l5 STrsasana per 20 o 30 secondisu ciascunlato. minuti e poi eseguirequestet,ariaz-ioni 76. Sdlambu Slr;Asana 1/ Cinque" (tavola 192) Tecnic'u irccantoad essa. l. Stendereuna copertapiegatain quattrosul pavimentoed inginocchiarsi palma sinistraaccantoal ginocchio poggiare e la_ destro. ginocchio al accanto terra palma aeitria la 2. ,inirtro. Le palrnedovrebberoessereparallelel'una all'altracon le dita tesee rivolte in al'anti.La disuperarequelladellespalle. stanzatra le palmesul pavimentonon clovrebbe portare parte superioredi quest'ultinlaal centrodellacoperta. poggiare la le ginocchiaveiso la testae 3. le garnbesollevandole ginocchiada terra. tendere testa. clella posizione sicuri della 4. euando si-d bep Avvicinarele <Jitadei pietli alla testae premerei talloni sul pavirnento,tenendola schieraeretta. tule posiclellacolonnavertebralespingendoil bttstoin avantie lnantenerc dor.sale 5. Tenderela regirtr1e respiratori' 4 cicli zioneper qualchesecondo.Ctlmpiere3 o I piedi si devono 6. Espiraie,darsiuna leggeraspintadaterrae sollevarele gambellettendole ginclcchia. in alto le gambe.espirare' LInavoltaeseguitaquestaposizione.terrdere contemporaneamente. soLlevare tenerele dita dei piedi rivoltein alto, tenerele ginocchiatesee bilanciarsi(tavola 192). soltantola partesuperioredella testae le mani devonotoccareterra. 7. Nella posizionedi bilanciamento a terrae paralleliI'uno all'alu'odai polsi ai gomiti. pcrpen
t7t,

DELI,O YOGA TEORIA E PR'A?'ICA

Yogdsana

Norme e cautele per la pratica degli iisana I requisiti l. Senzastabili fondamentauna casanon pub reggersi.Senzala pratica dei principii di yama e niyama, che pongono stabili fondamenta alla formazione del carattere,non pud esistereuna personalitd completa.La pratica degli asanasenzail sostegnodi yama e niyama d sempliceacrobazia. 2. Le qualitd richiestead un aspiranteper praticareregolarmentesenzainterruzionisono disciplina, fede, tenacia e perseveranza. Pulizia e cibo 3. Prina di iniziarea praticaregli 6sana,si dovrebbevuotarela vescicaed evacuarele viscere.Dato che le posizionicapovolteaiutanoi movirnenti delle viscere,se il praticanteb costipatoo non ha possibiliti di evacuareprima di praticaregli asana,cominci con STrsasana e Sarvdngdsana e le loro variazioni. Tentare altri asanasoltanto dopo aver evacuato.Non eseguite mai gli dsanasuperiori senzaaver prima evacuatole viscere. Bagno 4. Gli asanariesconomeglio dopo il bagno. Dopo la loro esecuzione,il corpo avrd un odore sgradevole dovuto alla traspirazioneed d consigliabilequindi fhre un altro bagno della duratadi un quarto d'ora. Fare un bagno o una doccia sia prima che dopo aver eseguitogli Ssanarinfrescail corpo e la mente. Cibo 5. Gli asana dovrebbero essereeseguiti preferibilmente a stomaco vuoto. Se cid d difficile, si pud prendere prima di iniziare gli esercizi unatazza di tb o di caffd, cacao o lane. Gli asanapossono essereeseguitisenzadisagio un'ora dopo un pastomolto leggero,ed almeno quattroore dopo un pasto abbondante.Si pud mangiare mezz'ora dopo aver finito gli asana.

Tempo 6. Le primeore del mattinoe le ore del tardopomeriggiosonole migliori per eseguiregli esercizi.Al mattinogli dsananon riesconofacilmenteperchdil corpod rigido.La mente,comunque,d ancora fiescama la suavivaciti e risolutezzadiminuisconocol passare del tempo.La rigiditddel corposi superacon unapraticaregolaree si diventacapacidi eseguirebenegli dsanaanchenel mattino.Di sera,il corposi muovepii liberamente dellamattina,e gli dsanariesconomeglioe piD facilmente. La praticamattutinarafforzala propriavocazione;quellasvoltadi seratoglie la tatiia dello sforzo dellagiornatae rendefieschie calmi.Quindi gli asanadifficili dovrebberoessereeseguitidi mattina quandosi b pii risolutie gli asanapii rinfrescanti(comeSirsasana, Sarvdngasanu-" l. lo.o uuriazionie PaScimottdndsana) dovrebberoessereesequitidi sera. Sole 7. Non eseguiregli asanadopoesserestatial soleper molteore. Luogo 8. Gli asanadovrebberoessereeseguitiin un postopulito e arioso,lontanodagli insettie dal rumore. 9. Non eseguiregli esercizisul pavimentoscopertoo su un postoaccidentato, ma su unacopertapiegataapertasu un pavimentoben livellato. Cautele 10.Durantegli esercizinon si dovrebbeavvertirealcunatensioneai muscolidel viso. alle orecchiee agli occhio nel respiro. Chiusura degli occhi I l. All'inizio tenetegli occhiapertiper saperecosastatefacendoe in cosastatesbagliando. Sechiuderetegli occhi non saretepiir in gradodi osservarei movimentinecessaridel corpon6 la direzioneversocui stateeseguendo la posizione.Poteteteneregli occhichiusisoltantoquandoavrete padronanza di un 6sanaparticolare,poichdsoltantoallora saretein gradodi correggerei movimenti del corpoe sentiregli orientamenticorretti. Specchio 12.Se stateeseguendo gli dsanadi frontea uno specchio,teneteloperpendicolare al pavimentoe Iasciateloscenderefino al suo livello poichdaltrimentile posizionisembreranno obliquea causa 54

TEORIA E PRATICA DELLO YOGA

dell'angolodello specchioe non sarestein gradodi osservarei movimenti nd la disposizionedella testae delle spallein posizioni capovolte. Il cervello 13. Durante la pratica degli asana,il corpo soltanto deve essereattivo, mentre il cervello deve rimanere passivo, attentoe vigile. Se farete gli esercizi usandosolo il cervello, allora non capiretedove il corpo non lavora bene. Respirazione I4. In tutti gli dsana,Ia respirazionedovrebbeessereeseguitasoltantocol nasoe rlon con la bocca. 15.Non tratteneneteil respiroquandoentratenell'asanand duranteI'esecuzione.SeguireIe istruzioni riguardanti la respirazionedate nei paragrati della tecnica dei vari asanacome descrittein seguito. Savasano 16. Dopo aver terminato l'esecuzione degli dsanasdraiatevi in Savdsanaper almeno dieci o quindici minuti, e la fatica scomparird. Asana e prdniiydma 17. Leggere attentamentele norme e le cautele per eseguireil prdndydmaprima di tentarlo (vedere la parte III). Il pr6ndydmapub essereese_euito sia al mattino molto presto prima degli dsanasia la sera dopo averli terminati. Al mattino presto, il prdndydmapub essereeseguito per l5 o 30 minuti: poi restare per qualche minuto in posizione Savdsanallasciar passareun po' di tempo, durante il quale ci si pud impegnare in attiviti normali e quindi praticare gli asanadifficili. Se, comunque, questi vengono eseguiti di sera, lasciar passarealmeno un'ora prima di iniziare il prSndydma. Cautele particolari per coloro che soffrono di vertigini o di pressione del sangue anormale e Sarvdngdsana,ma ese18. Se soffrite di vertigini o di ipertensione,non cominciate con S-trsasana guite PaScimottanasana, Uftanasanae Adho Mukha Svanasanaprima di tentare le posizioni capoe Sarvdngdsanae, dopo aver eseguito questi esercizi, ripetere Pa6cimottsvolte come STrsasana nasana.Adho Mukha Svdndsanae Uttanasanain tale ordine. 19. Tutte le posizioni che comportano il piegamento in avanti sono benefiche per le personeche soffrono di pressionesanguignaalta o bassa.

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Cautele particolari per persone affette da pus nelle orecchie o do distacco della retina 20. Coloro che soffrono di pus nelle orecchieo di distaccodella retina non dovrebberoeseguireposizioni capovolte. Cautele particolari per le donne Mestruazioni: evitare gli asanadurante il periodo mestruale. Se invece il flusso d maggiore del PaScimottanasana e normale, Upavistha Koldsana, Baddha Kondsana,Vlrasana, JEnu STrsdsana, posizioni risultati. In nessun caso eseguite possono benefici essereeseguitiottenendo Uttanasana capovolte durante il periodo mestruale. Gravidanza 22.Tutti gli asanapossono esserepraticati durante i primi tre mesi di gravidanza. Tutte le posizioni erettee gli dsanacon i piegamentiin avanti possonoessereeseguitisenzasforzare,poichd in questo periodo la colonna vertebraledovrebbe essereforte ed elastica e non si dovrebbe sentire alcuna pressionesull'addome.BaddhaKondsanae UpavistaKondsanapossonoesserepraticatidurante la gravidanza in ogni momento della giornata (anche dopo i pasti, ma non eseguirecomunque mai le posizioni con i piegamenti in avanti immediatamentedopo aver mangiato) dato che questi due dsanarafforzano i muscoli pelvici e la zona lombare e riducono considerabilmenteanche i dolori delle doglie. Prdndydmasenzatrattenimento del respiro (kumbhaka) pud esserepraticato durante la gravidanza, dato che la respirazioneprofonda e regolare aiuterd notevolmente il parto. Puerperio 23. Nessun dsanadovrebbe essereeseguito il primo mese dopo il parto. Dopo questo periodo si pud iniziare a praticarli blandamente.Passarequindi gradatamentealle posizioni superiori come accennato nell'Appendice 1; tre mesi dopo il parto tutti gli asanapossonoesserepraticati con comodo. Benefici degli dsana 24.IJna pratica sbagliataporta malesseree disagio nel giro di pochi giorni ed e questo il segno sufficientea riconoscereche si sta sbagliando;se non riuscitea trovarelo sbaglioda soli, d meglio che avviciniate una persona che ha praticato lo Yoga e che da lei vi facciate guidare. 25.L'esecuzione corretta degli dsanaporta leggerezzae una sensazionedi benessereal corpo ed alla mente ed una sensazionedi unitd del corpo, della mente e dello spirito. 26.lJna praticacontinuacambieri il modo di vederedel praticante,lo disciplinerdnel cibo, nel sesso, nella pulizia e nella personalithe lo fard diventareun uomo nuovo. 56

TEORIA E PRATICA DELLO YOGA

questoriuscirdsenzasforzoe non causer)disturbi;i 27.Quandosi arrivaalla perfezione nell'6sana. gli dsana,il corpodell'allievoassumenumovimentidel corpodiventanoaggraziati. Eseguendo merosefbrmedi vita dellacreazione- dal piDpiccoloinsettoal saggiopiDperf'etto- e imparache in tutti questirespira1oSpiritoUniversale - lo Spiritodi Dio. Eseguendo gli 6sanalo yogi stesso indagain se stessoe avvertela presenza di Dio nellediverseposizioniche egli eseguecon un al Sisnore. sensodi abbandono Asana I. Td(dsana(chiamataanche Samsthiti)Uno* (tavola l) Tddasignificamontagna;samadirirto, in piedi, irnmobile;sthiti stabiliti, fermezza.Tadasana indica percidunaposizionein cui si stafermi ed eretticomeunamontagnaed d la posizionein piedi di base.

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Tecniccr l. Starea piedi uniti con i tallonie gli alluci che si toccanoI'uno con I'altro.Allungarebenele basidelle dita dei piedi per terra e stiraretutte le dita sul pavimento. 2. Stirarele ginocchiae tirare in alto le rotule, contrarrele anchee tenderei muscoli che sono dietro le cosce. 3. Tenerein dentro lo stomaco,il toraceaperto,la colonnavertebraleallungatae il collo diritto. 4. Non far gravareil pesodel corpo nd sui talloni n6 sulle punte dei piedi, ma distribuirlo uniformemente sul davantie sul dietro dei piedi. 5. Nel Tddasanaidealele braccia sono tesesoprala testa,ma per comoditdsi possonoteneredi lato alle cosce;tutte le posizioni erettedescrittedi seguitopossonoessereeseguitefacilmente.iniziandolecon l'allievo in posizioneTddasanacon le palme delle mani di lato alle cosce. Benefie'i In genere non si presta attenzioneal modo conetto di stare in piedi. Alcuni stanno in piedi sostenendo il peso del corpo con una sola gamba, o con una gamba girata completamenteda un lato. Altri scaricanotutto il peso del corpo sui talloni o sui lati interni o esterni dei piedi e questo si pud notare osservandodove si consumano le suole e i tacchi delle scarpe.Per colpa di una posizione eretta non regolare e non distribuendo il peso del corpo uniformemente sui piedi, nascono delle particolari deformitd che danneggiano I'elasticiti della colonna vertebrale.Anche se si tengono i piedi separati,d meglio teneretallone e dita dei piedi su una linea parallela al piano mediano del corpo senzaformare angoli rispetto ad esso.Con questo metodo si contraggono le anche, l'addome va indietro e si apre il torace. Si acquista cosi leggerezzadi corpo e agilitd di mente. Se siamo in posizione eretta col peso del corpo che grava solo sui talloni, sentiamo cambiare il baricentro, i fianchi diventano sciolti, I'addome sporge in avanti, il corpo si piega indietro e la colonna vertebrale sente lo sforzo, di conseguenzaci sentiamo subito affaticati e la mente si intorpidisce. E percid essenzialeimparare bene I'arte di starecorrettamentcin posizioneerelta. 2. Vrksasana Urrox (tavola 2) Vrksa significa albero. Te<'nico l. Assumerela posizioneerettadel Taddsana(tavola l). 2. Piegarela gambadestraal ginocchioe portareil tallonedestroall'attaccaturadelle cosciasinistra.Poggiateil piedesullacosciasinistra,le dita del piederivolte in basso. 3. Bilanciarsisulla gambasinistra.unire le palmedelle mani e tenderele bracciaal di sopradella testa (tavola 2\. 58

TEORIA E PRATICA DELLO YOGA

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2 4. Rimanereper pochi secondiin questaposizionerespirandoprofondamente.Abbassarepoi le bracciae separarele palme, raddrizzarela gambadestrae poftarsi di nuovo in posizioneTaddsana. 5. Ripeterela posizione,standosulla gambadestra,portandoil tallone sinistroall'attaccaturadella coscia destra.Rimanereper lo stessoperiodo di tempo su entrambi i lati, tornareal Tadasana(tavola 1) e rilassarsi. Bene.fici La posizione armonizza i muscoli delle gambe e dir una sensazionedi equilibrlo e di armonia. 3. Utthita Trikor.tdsana Tre'r (tavole 4 e 5) Utthita significa esteso,allungato; trikona (tri = tre; koqa = angolo) triangolo. Questo Ssanad la posizionea triangolo.

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Tecnica l. Assumerela posizioneTadasana(tavola1). 2. Inspirareprofondamentee con un salto aprire le gambedi circa un metro. Sollevarele braccialateralmente.parallelamentealle spalle,le palme delle mani rivolte verso terra.Tenerele bracciaparallelea terra(tavola3). 3. Girare lateralmenteil piede destrodi 90 gradi a destra.Girare leggermenteil piede sinistro verso destra,tenendola gamba sinistraallungatae tesaal ginocchio. 4. Espirare,piegareil busto lateralmentea destra,portandola palma della mano destravicino alla caviglia destra.Se possibile,la palma destradovrebbetoccarecompletamenteil pavimento(tavole 4 e 5).

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-5.Alzare il braccio sinistro (come nella figura) portandoloparalleloalla spalladestrae stendereil busto. Il retro delle gambe,del petto ed i fianchi dovrebbeesseresu una sola linea. Fissarelo sguardosul pollice della mano sinistraben tesa.Tenereil ginocchiodestroteso sollevandola rotula e il ginocchiodestro in linea con le dita del piede. 6. Rimanerein questaposizioneda mezzo minuto a un minuto. respirandoprofondamenteed uniformemente.Sollevarepoi la palma destrada terra.Inspiraree ritomare nella posizionen. 2 sopraddetta. 7. Girare quindi il piede sinistrolateralmentea sinistradi 90 gradi, quello destroleggermenteverso sinistra,tenereambeduele ginocchiatesee ripeteredalla posizionen. 2 alla n. 6, invertendotutti i procedimenti. Inspiraree tornarenella posizionen. 2. Restarenella posizionelo stessotempo per il lato sinistro. 8. Espiraree con un salto tornarein Tdddsana(tavola l).

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TEORIA E PRATICA DELLO YOGA

Bttrcfici Questo Esanatonifica i muscoli della gamba, toglie larigidezza alle gambe e ai fianchi, corregge qualsiasipiccola deformitd e le fa sviluppare uniformemente. Mitiga i dolori di schienae il torcicollo, ratforza Ie caviglie e sviluppa il torace. 1. Parivrtta Trikoqrdsana Cinque* (tavole 6 e 7) Parivrfta significa girato o voltato. Trikona vuol dire triangolo. Questad la posizione del triangolo che ruota ed d una posizione opposta all'Utthita Trikolasana (tavola 4). Tecnic'a l. Portarsiin posizioneTdddsana(tavola 1), compiereuna profondainspirazionee con un saltodivaricare le gambedi circa un metro e mezzo.Allargarele bracciadi lato parallelamentealle spalle,con le palme dellemani rivolte versoil basso(tavola3). 2. Girare il piede destrolaterahnentedi 90 gradi verso destra,e quello sinistro di 60 gradi verso destra, tenendola gambasinistrastiratae il ginocchio teso. 3. Espirare,ruotareil tronco nella posizioneopposta(a destra)in modo da portarela palma sinistra sul pavimentovicino al lato estemodel piede destro. 4. Allungare verso I'alto il bracciodestroportandolosulla stessalinea del sinistro.Fissarelo sguardosul pollicedestro(tavole6 e 7). *t

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J'7 5. Teneretesele ginocchia.Non alzareda terra le dita del piede destroe ricordaredi appoggiarebene terra il lato esternodel piede sinistro. sia le spalleche le scapole. 6. Estendere YOGASANA

6l

7. Rimanerein questaposizioneper mezzominuto respirandonormalmente. 8. Inspirare,alzareda terra la mano sini-stra.motare il busto nellir posizioneoriginale e tornarenella pos iz ione1. di 90 gradi a sinistraed 9. Espirare,ripeterela posizionesul lato sinistrogirandoil piedesinistrolateralmente il destrodi 60 gradia sinistrae poggiarela palmadestraa terravicino al lato estemodel piedesinistro. 10. Rintanerein questaposizionesu entrambii lati per la stessadurata,chepud esserenisuratacompiendo tre o quattrorespirazionisu ciascunlato. I I . Quandotsfinito il tempo, inspirare,far tornareil busto nella suaposizioneoriginale,pofiare le dita del piede in avantie tenerele braccianella posizione l. (tavola l). Cosi I'asanad completo. 12. Espiraree ritornarein posizioneTadasana Bene.fici Questo Ssanatonifica i muscoli della parte anterioree posterioredella coscia e del polpaccio. Anche la colonna vertebrale e i muscoli della schiena sono spinti ad adempierele loro funzioni nel modo migliore, dato che la posizione aumentail flusso di sanguenella parte inferiore della zona della colonna vertebrale.Il torace viene completamenteespanso.La posizione toglie i dolori di schiena,rinvigorisce gli organi dell'addome e rinforza i muscoli dei fianchi. 5. Utthita Pdrfvako1rdsanc Quattro* (tavole 8 e 9) PErSvasignifica lato o fianco; kona angolo: d quindi la posizionelateraleestesaad angolo. Tecnicet 1. Portarsiin posizioneTdddsana(tavola l). Compiereuna profbndainspirazionee con un saltodivaricare le gambedi circa un metro emezzo. Allargare le braccia lateralmente,in linea con le spalle,con le palmedellemani rivolte in basso(tavola3). 2. Espirandolentanente,girare il piede destrolateralmenteverso destradi 90 gradi, e il sinistro leggermente verso destra.tenendola gambasinistrastiratacon il ginocchio teso.Piegarela gambadestraal ginocchiofino a che la cosciae il polpaccionon formino un angoloretto e la cosciadestranon sia parallelaa terra. 3. Poggiarela palma destraa terra dal lato del piede destro,con I'ascelladestrache copra e tocchi il lato esternodel ginocchiodestro.Allungare il braccio sinistro sopraI'orecchio sinistro.Tenerela testaalz at a( t av o l e Se 9 ). 4. Non spingerei lombi in avanti e stirarela parte posterioredella coscia.Il torace.i fianchi e le gambe devono essereallineatil per ottenerloportare il torace indietro e sollevarlo.Allungare ogni parte del corpo, concentrandoi propri sforzi su tutto il retro del corpo e specialmentesulla spinadorsale.Stirare quest'ultima fino a che tutte le vertebree le costole si muovano:si avri la sensazioneche perfino la pelle si sia stirataed allungata. 5. Rimanerein questaposizioneda mezzo a un minuto, respirandoprofbndamentee uniformemente.Inspirareed alzarela palma destrada terra. 6. Inspirare,raddizzare la gambadestrae alzarele braccianella posizionen. l. 62

TEORIAE PRATICADELLO YOGA

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9 sul n' 2 aln.5 eseguendoal contrariotutte le posizioni 7. Continuaread espirarecome nelle posizioni dal lato sinistro. (tavola l ). 8. Espiraree ritornarein posizioneT6ddsana

Benefici e nelle le ginocchiae le cosce'Corregge i difeni nei polpacci Questo6sanatonifica le caviglie, e artrisciatici dolori i vita e ai fianc[i toglie cosci, sviluppail torace,riduceil gtasto intorno alla digestione' tici. AumeniaancheI'attivith peristalticae aiutala

6. Parivrtta Piirivakonusana Otto* (tavole 10 e 11) pdrsva' lato o fianco; kona angolo: d la posizione IaParivrtta significa girato, voltato o ripiegato; terale rivoltata ad angolo. Tecnicet l. Portarsiin posizioneT6d[sana(tavola1)' divaricarele gambedi un metro e mezzocirca' Al2. Compiereuna protbndainspirazionee con un salto le palme.dellemani rivolte in basso(tavola 3)' zarelateralmentele bracciain linea con le spalle, di 60 gradi nella stessadirezione'tenendola li rlnis.o 3. Girare il piede destroa 90 gradi versodestra'eJ gambadistra al ginocchio finch6 la cosciae il gambasinistrastiratacon ii ginocchio ,"ro. Pi.gut" la retto e la cosciadestranon sia parallelaal pavimento' ;;i;;;.1; non fo..lno un an'golo destro' facendopoi poggiareI'ascella sinistra 4. Espiraree portare rl braccio iinirt.o ,opru itlino.chio mano sinistraa terravicino al lato esterno della palma sul lato esternoA.f gi"*"tti. J..,.ol poggiare"la del piede destro(tavola 10 e I 1)' il bracciodestrosopral'orecchiode5.Ruotare]acolonnavertebrale(versodestra),girareiltroncoeportarer il ginocchio sinistro ben teso' Tenere la mano. stro (come nelle illustrazioni) e fissareto sg.irao verso YOGASANA

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6. Rimanerein questaposizioneda mezzominuto ad un minuto, respirandoprofonclamente ed uniformemente.Inspirare,e alzarela palma sinistrada tena. Sollevareil bustoe tomarenella posizionen. 2, raddrizzandola gambadestrae alzandole braccia. 7. Con I'espirazioneandaresul lato sinistro,come nelle posizioni dal n. 3 al n. 5, eseguendoal contrario le pos iz io n i . 8. In tutti i casiin cui i movimentivengonoeseguitiprima su un lato e poi sull'altro,si dovrebbeimpiegarelo stessotempoin ciascuncaso.Anche per questaposiziorresi applichila suddettaregolagenerale. Bertefici Poichd questa posizione necessitadi uno sforzo piir intenso di Parivrtta Trikonasana (tavola 6), i benefici sono maggiori. I muscoli della parte posterioredella coscia, comunque.non vengono tesi come in Parivrtta Trikonasana.Gli organi dell'addome vengono contratti maggiormentee cid aiuta la digestione. La circolazione del sangue viene migliorata negli organi addon-rinalied attorno alla colonna vertebraleche vengono cosi ringiovaniti. Questo dsanaaiuta ad eliminare senzasforzo le sostanzedannosedal colon. 7. Vlrsbhadrasana I Tre* (tavola 14) Un giorno Daksa celebrd un grande sacrificio, ma non invitd nd sua figlia SatTnd suo marito Siva, il principe degli Dei. SatT,comunque,andd ad assistereal sacrificio, ma sentendosiumiliata ed insultatasi gettd nel fuoco e mori. Quando Siva venne a conoscenzadell'accadutosi irritd, strappdun capello dalle proprie ciocche amrffate e lo gettd nella polvere donde un potente eroe di nome Vr-rabhadrasi alzd attendendogli ordini. Gli fu comandatodi guidare il suo esercitocontro Daksa per distruggereil sr.rosacrificio. Vtrabhadrae la sua armataapparveronel me7,zodella riunione di Daksa come un uraganoe distrusseroil sacrificio, sbaragliaronogli altri Dei e i sacerdotie decapitaronoDaksa. Siva addoloratoper Satr si ritird a Kailas e si immerse nella meditazione.SatTrinacquecome Umd nella casadell'Himalava. 64

TEORIAE PMTICA DELLO YOGA

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Rimanerein questaposizioneda mezzominuto ad un minuto, respirandoprofondamenteed unitormemente.Inspirare,e alzarela palmasinistrada terra.Sollevareil bustoe tornarenella posizionen. 2, raddrizzandola gambadestrae alzandole braccia. 7. Con I'espirazioneandaresul lato sinistro,come nelle posizioni dal n. 3 al n. 5, eseguendoal contrario le posizioni. 8. In tutti i casiin cui i movimentivengonoeseguitiprima su un lato e poi sull'altro,si dovrebbeimpiegarelo stessotempoin ciascuncaso.Anche per questaposizionesi applichila suddettaregolagenerale. Benefici Poichd questaposizionenecessitadi uno sfbrzo piir intensodi ParivrttaTrikondsana(tavola 6). i benefici sono maggiori. I muscoli della parte posterioredella coscia,comunque,non vengono tesi come in ParivrttaTrikondsana.Gli organi dell'addomevengonocontratti maggiormentee cid aiuta la digestione. La circolazione del sangue viene migliorata negli organi addominali ed attorno alla colonna vertebrale che vengono cosi ringiovaniti. Questo 6sana aiuta ad eliminare senza sfbrzo le sostanzedannosedal colon. 7. Vlrabhadrdsana I Trex (tavola 14) Un giorno Daksa celebrd un grande sacrificio, ma non invitd nd sua figlia SatTn6 suo marito Siva, il principe degli Dei. Satl. comunque,andd ad assistereal sacrif-icio,ma sentendosiurniliata ed insultatasi gettd nel fuoco e mori. Quando Siva venne a conoscenzadell'accadutosi irritd, strappdun capello dalle proprie ciocche am-rffatee lo gettd nella polvere donde un potenteeroe di nome VTrabhadrasi alzd attendendogli ordini. Gli fu comandatodi guidare il suo esercitocontro Daksa per distruggereil suo sacrificio. Vlrabhadrae la sua armataapparueroneI mezzo della riunione di Daksa come un uraganoe distrusseroil sacrificio, sbaragliaronogli altri Dei e i sacerdotie decapitaronoDaksa. Siva addoloratoper Satr si ritird a Kailas e si immerse nella meditazione.SatTrinacquecome Urnd nella casadell'Himdlaya. 64

TEORIA E PMTICA DELLO YOGA

Combatti ancora per I'amore di Siva conquistandoinfine il suo cuore. La leggendab raccontatada Kalidasa nel grande poema Kumara sarhbhava(La nascitadel Dio della guena). QuestoSsanab dedicatoal potenteeroe creatoda Siva, che lo trassedai propri capelli. Teutit'tt (tavola1). 1. Mettersiin posizioneTadasana 2. A\zare ed allungareentrambele braccia soprala testa,tenendole palme unite (tavola 12). 3. Compiereuna profondainspirazionee con un salto divaricarele gambedi circa un metro e mezzo. 4. Espiraree girare verso destra.Simultaneamente girare il piede destrodi 90 gradi verso destraed il sinistro leggermenteverso destra(tavola 13). Piegareil ginocchio destrollno a che la cosciadestranon sia parallelaa telra e lo stincodestroperpendicolareal suolo,formandocosi un angoloretto, tra la coscia destrae il polpacciodestro.Il ginocchio piegatonon dovrebbesporgereoltre la caviglia, ma esserein lineacol tallone.

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5. Allungarela gambasinistrae tendereil ginocchio. 6. Il viso. il toracee il ginocchiodestrodovrebberoessereorientatinella stessadirezionedel piededestro. come illustrato. Alzarela testa,tenderela spinadorsalee fissarele palme delle mani (tavola l4). 7. Rinranerein questaposizionedai 20 secondial mezzo minuto respirandonormalmente. 8. Ripeteresul lato sinistrotutte le posizioni dal n. 4 al 6, invertendoi procedimenti. 9. Espiraree ritornarein posizioneT6ddsana(tavola l). **':k'futte le posizioniin piedi sonofaticose.quest'ultimain particolare.Non deveesserepercideseguita da personedeboli di cuore, ma anchele personernolto forti non dovrebberorestarvia lungo.

YOGASANA

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t4 Bettefic'i Questa posizione apre il torace completamente,facilitando la respirazione.Toglie rigidezza alle spalle ed alla schiena,tonifica le caviglie e le ginocchia e cura la rigiditd al collo; riduce inoltre il grasso accumulato attorno ai fianchi. 8. Vlrabhsdrusans II Uno* (tavola 15) Tecnicrt (tavolal). 1. Portarsiin posizioneTadasana 2. Compiereuna profondainspirazionee con un salto divaricarele gambedi circa un metro e mezzo.Allargarelateralmentele bracciain linea con le spalle.le palme rivolte in basso(tavola 3). 3. Girare il piededestrodi 90 gradi versodestraed il sinistroieggermenteversodestra,tenendola gamba sinistraallungatae tesaal ginocchio. 66

TEORIAE PRATICADELLOYOGA

4. Espiraree piegareil ginocchiodestrofino a quandola cosciadestranon d parallelaa terra,tenendolo stinco destroperpendicolareal terreno,cosi da formare un angolo retto tra la cosciae il polpacciodestro. Il ginocchio piegatonon dovrebbesporgereoltre la caviglia, ma esseresulla stessalinea del tallone (tavolal5).

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5. Allargare le braccia,come se due personevi tirasseroda parti opposte. 6. Girare il viso verso destrae fissare la palma della mano destra.Tenderei muscoli posteriori della gamba sinistra.Il retro delle gambe,la regionedorsaleed i fianchi dovrebberogiaceresu uno stesso piano. 7. Rimanerein questaposizioneda 20 secondiamezzominuto respirandoprofondamente.Inspiraree tornare nella posizione2. 8. Girare il piede sinistro di 90 gradi verso sinistraed il destro leggermenteverso sinistra.piegareil ginocchio sinistroe ripeterele posizioni dal n. 3 al n. 6 sul lato sinistro.invertendoi movimenti. 9. Inspirare,e tornarenella posizione2, quindi espiraree tornarein posizioneTdd6sana(tavola 1). Benejlci Questaposizione rende i muscoli delle gambe ben proporzionati e pii forti. Allevia i crampi al polpaccio e ai muscoli della coscia, dona elasticitir alla gamba e ai muscoli della schienae tonifica gli organi addominali. La padronanzadelle posizioni in piedi prepara I'allievo per quelle che comportano piegamento in avanti, che potranno cosi essereeseguitepii facilmente. YOGASANA

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9. Vlrabhudrdsanu III Cinque* (tavola l7) Questaposizioned una versionepii intensadi vrrabhadrdsanaI (tavola l4) I ec nt c 0 l. Mettersiin posizioneTadasana(tavolaI ). 2. Inspirareprofondamentee con un salto divaricarele gambedi un metro e mezzocirca (tavola 3). 3. Arrivare alla posizionefinale del vTrabhadrdsana I sul lato desrro(tavola l4). 4' Espirare,piegareil busto in avantie poggiareil toracesulla cosciadestra.Tenerele bracciadiritte e le palme unite (tavola 16). Rimanerein questaposizione,compiendodue atti respiratori.

to 5. Quindi espiraree simultaneamentealzarela gamba sinistra dal terreno facendooscillare in avantr i l corpo; raddrizzare\a gambadestrae tenerlaben salda(tavola l7).

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TEORIA E PRATICA DELLO YOGA

6. Restarein questaposizionedai 20 ai 30 secondi,respirandoprofondamenteed uniformemente. 7. Mentre restatein equilibrio il corpo (eccettola gamba destra)deve essereparallelo al pavimento.La gambadestrache dovrebbeesseredel tutto tesa,deveessere,invece,perpendicolareal pavimento.Tendere i muscoli posterioridella cosciadestrae allungarele bracciae la gambasinistracome se due personevi tirasseroda direzioniopposte. 8. Espiraree tornarein VTrabhadrdsana I (tavola l4). 9. Ripeterela posizionesul lato sinistro. Benefici Praticandoquesto6sana(tavola 17) si acquistaarmonia,equilibrio,stabiliti e potenza.Aiuta anche a contralre e tonificare gli organi addorninali e rende vigorosi i muscoli delle gambe. E raccomandato ai corridori. poichd dona vigore e agiliti. Tutti i movimenti di questo Ssanamigliorano il portamento e I'andatura. Quando si sta in piedi in una posizione sbagliata,col peso sui talloni, viene ritardata la crescita simmetrica del corpo e ostacolata I'elasticiti vertebrale.Lo stomacoviene spinto in fuori e I'agilitd del corpo e della mente diminuiscono. Questo 6sanacorregge ed aiuta a stare in piedi poggiando sulle piante, a tonificare i muscoli dello stomaco e a conferire a_eilitAal corpo e alla mente.

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10.Ardha ChandriissrtaCinque* (tavola 19)

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Ardha significameti; chandraluna.Questaposizionericordala mezzaluna. Tetnic'a 1. Mettersiin posizioneTadasanaltavola l) e poi in UtthitaTrikondsana (tavola4), seguendola tecnica descrittaprecedentemente. 2. Dopo aver eseguitoTrikondsanasul lato destro.espiraree poggiarela palma destravicino al piede destro (a circa 30 cm) piegandoil ginocchiodestroe portandonello stessotempoil piedesinistrovicino al d e s trot ta ro l u I9 r. 3. Rimanerein questaposizionee compieredue atti respiratori.Poi espiraree alzarela gambasinistradal pavimento.tenendole dita del piede rivolte in alto. Tendereil braccioe la gambadestra. 4. Poggiarela palma sinistrasul fianco sinistro e stirandola gamba destra.andarenella posizione,portandoin alto le spalle.Girareil bustoa sinistrae cercareI'equilibrio(tavolal8). 5. Il pesodel corpo ora d distribuito sul fianco e sul piede destro.La mano destrad soltantoun appoggio per controllareI' equilibrio. 6. Rimanerein questaposizionedai 20 ai 30 secondi.respirandoprofondamentee uniformemente.Riportarela gan-rbasinistrasul pavimentoe ritornarein Utthita Trikondsana(tavola4). 7. Ripeterela posizioneancheper il lato sinistro.

I'OGASANA

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t9 Bene.fici o alterata, Questaposizioneb utile per coloroche hannola funzionaliti delle gambedanneggiata tonificala partepii bassadellacolonnavertebralee i nervi collegatiai muscolidellegambee rafforza le ginocchia.Comele altreposizionierette,questoAsanacura i disturbigastrici. Nota. CoTorochesi sentonodebolie si stancanocon le posizioniin piedidovrebberopraticaresol(tavola4) e Utthita ParSvakonasana (tavola8), poichdquestiSsanarinfortantoUtthita Trikon6sana zano1l corpo.Le altreposizionierettedovrebberoessereeseguitesoltantoda personeche hannouna forzamaggioreed i cui corpi sonodivenutielastici. 70

TEORIAE PRATICADELLO YOGA

II. IJtthita Hasta Pdddngu;lhdsana Sedici* (tavola 23) Utthita significa esteso;hastamanoi pdddngusthaalluce.Questaposizionesi eseguepoggiandosi su una sola gamba. tenendo I'altra di tionte, afferrando l'alluce della gamba tesa e poggiando la testa sulla gamba. Tectrit'tt (tavola 1). l. Portarsiin posizioneTadhsana 2. Espirare.alzarela gambadestrapiegandoil ginocchioe tenendoI'allucedel piededestrotra il pollice, I'indice e il medio dellamano destra. 3. Appoggiarela mano sinistrasul fianco sinistroe bilanciarsi(tavola 20). Compieredue atti respiratori. .4.Espirare,allungarela gambadestrae tenderla(tavola2t). Respiraredi nuovodue volte.

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5. Quando si sarAber.rsaldi in questaposizione.prendereil piede destrocon ambeduele mani e alzarlo ancoradi pii itavola22). Respiraredue volte. 6. Adesso.con un'espirazione, appoggiarela fronte,poi il nasoe infine il mentooltre il ginocchiodestro (tavola23). Restarein questaposizionee respirareprofondamente. 7. Espirare,allentarela strettadelle mani e abbassarela gambadestrasul pavimentoe ritornare in posizioneTdddsana(tavola1). 8. Ripeterela posizionesull'altrolato,poggiandola gambadestrasul pavimentoed alzandola sinistra. 9. L'equilibrionelleposizionin. 5 e 6 b difficile e non pub essereraggiuntosenzaaverprima acquisitoa fondo la tecnicadellaposizionen. 4. YOGASANA

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23

22 Benefici

Questo dsanarende potenti i muscoli della gamba, e il bilanciamento dona stabilith ed equilibno. 12. Ptirivdttuniisqnq Seix (tavola 26) Par6vasignifica lato o fianco; uttana (ut = intenso, e tdn = estendere,allungare, stirare) un intenso stiramento.Il nome implica una posizionenella quale si tendononotevolmentei lati del tronco. Tecnica I . Portarsiin posizioneTadasana(tavola I ;. Inspirareprofondamentee tendereil corpo in avanti. 2. Unire le mani dietro la schienae spingereindietro le spalleed i gomiti. 3. Espirare,girare i polsi e portareamheduele mani in alto con le dita al livello delle scapole.Stateese(la posizioneindianadi saluto)con le mani dietro la schiena(tavola 24). guendo< 72

TEORIAE PRATICADELLO YOGA

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Inspirare.e con un saltodivaricarele garnbedi circa un metro.Rimanerein questaposizioneed espirare. 5. Inspiraree girare il busto verso destra.Girare il piede destrodi 90 gradi verso destratenendole dita del piede e il tallone sulla stessalinea del tronco, girare il pierdesinistrodi 75-80 gradi verso destrae tenereil piede sinistro allungatoe la gambatesaal ginocchio.Alzare la testaindietro (tavola 25). 6. Espirare,piegareil busto in avanti ed appoggiarela testasul ginocchio sinistro.Stirarela schienaed allungaregradatamente il collo finchd il naso.poi le labbrae quindi il mentonon tocchinosottoil ginocchiodestro(tavola26). Tenderele garnbe.sDinserein alto le rotule.

26 I'OGASANA

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4. Inspirare,e con un salto divaricarele gambedi circa un metro. Rimanerein questaposizioneed espirare. 5. Inspiraree girare il busto verso destra.Girare il piede destrodi 90 gradi verso destratenendole dita del piede e il tallone sulla stessalinea del tronco, girare il piede sinistrodi 7-5-80gradi verso destrae tenereil piede sinistroallungatoe la gambatesaal ginocchio.Alzare la testaindietro (tavola 2-5). 6. Espirare.piegareil bustoin avantied appoggiarela testasul ginocchiosinistro.Stirarela schienaed allungaregradatamente il collo finchdil naso.poi le labbrae quindi il mentonon tocchinosottoil ginocchio destro(tavola 26). Tenderele gambe.sDingerein alto le rotule.

26 YOGASANA

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7. Rinranerein questaposizionedai 20 secondia mezzominutorespirandonorrnalmente. Muoverequindi lentamentela testae il tronco verso il ginocchio sinistro facendoruotare il tronco attorno ai fianchi. Contentporaneamente girareil piedesinistrodi 90 gradi versoil desrroe quellodestrodi 7-5-80gradi verso sinistra.Adessosollevareil busto e spingerela testapit indietropossibile,senzapiegiirela gambadestra.Questomovimentodovrebbeessereeseguitocon una solainspirazione. 8. Espirare . piegareil bustoin avanti,poggiarela testasul ginocchiosinistroi gradualmente portareil mentosottoil einocchiosinistrotenendoil collo come nellaposizionen. 6. 9. Dopo essererimastiin questaposizionedai 20 secondramezzo minuto respirandonormalmente. rnspirare.riportarela testoed i piedi nella loro posizioneoriginale.in modo che le dita del piedesiano rivolte in avanti.Quindi sollevareil busto. 10.Espiraree tornarecon un saltoin Tdddsana(tavola l) togliendole mani da dietrola schiena. ll. Se non si possonopiegareinsiemele mani dietro la schienaafferrarecon una delle mani il oolsodelI'altra ed eseguirele tecnichedi cui sopra(tavola27 e 281.

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28

BeneJici Questoasanatoglie la rigidezzadelle gambee dei muscoli delle anche,rendeelastichele giunture dei fianchi e la colonna vertebrale. Quando la testa d appoggiata sulle ginocchia, gli organi dell'addome vengono contratti e tonificati. I polsi si muovono liberamente e scomparela loro rigidezza.La posizionecorreggeanche le spalle chiusee in avanti; nella posizionecorretta,infatti, le spalle sono spinte bene indietro rendendo pii facile la respirazione. 71

TEORIAE PK4TICA DELLO YOGA

13. Prusdrita Psdottdnasana I Quattro* (tavole 33 e 34) Prasdritasignifica esteso,allungato,disteso;pdda,piede.In questaposizionele gambe divaricate vengonotese notevolmente. Tecnica 1. Portarsiin posizioneTadasana(tavolal). 2. Inspirare.poggiarele mani sulla vita e divaricarele gambedi circa un metro e mezzo (tavola 29).

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32 YOGASANA

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(tavole 33 e 34) 13.Prasdrits Pdd1ftdnassrecl Quattrsr' piede. In questa posizione le gambe divaricate Prasdritasignifica esteso,allungato, disteso; pdda, vengono tesenotevolmente. Tecniccr L Portarsiin posizioneTdddsana(tavola1)' gambedi circa un metro e mezzo(tavola 29)' 2. Inspirare,poggiarele mani sulla vita e clivaricarele

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YOGASANA

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3. Tenderela gambetirando in alto le rotule. Espirare.e poggiarele palme delle rnani sul pavimentotra i piedi tenendolesullastessalineadelle spalle(vistadi fronte,tavola30). 4. Inspiraree sollevarela testa,arcuandola schienacon la concavit2r versoI'alto (vistalaterale,tavole31 e 3D. 5. Espirare,piegarei gomiti e poggiarela partesuperioredella testasul pavimento,sostenendoil pesodel corpo con le gambe(tavole 33 e 34) e non sulla testa.I piedi, le palme e la testadevonogiaceresu una stessalinea. 6. Restarein questaposizioneper mezzominuto, respirandoprofondamentee uniformemente. 7. Inspirare,alzarela testadal pavimentoe raddrizzarele braccia.Tenderela testaverso l'alto e rendere la schienaconcavacor.nenellaposizionen. 4 (tavola30). 8. Espiraree tornarenellaposizionen. 2 (tavola29;. 9. Ritornarequindi in Tadasana(tavola1). 14. Prasdrits PdddftAndsunu II Quattro* (tavole 35 e 36) E il perfezionanento della posizione precedente.In questo caso le mani vengono poggiate sulla vita anzich6sul pavimento (tavola 35), o piegatesulla schienacome se si stesseeseguendoun <(na(tavola 36) gid descritto nella Pdr5voftanasana(tavola 26).ln questo movimento diviene pir) maste>> intenso lo stiramento delle eambe. Benefici In questaposizioneil dietro delle cosceed i ruscoli abduttorivengonosviluppaticornpletamente ed il sangueviene fano fluire al busto ed alla testa.Le personeche non possonoese-quireSTrsasana (tavola 184) possonotrarre benehcio da questaposizione,che aumentail potere digestivo. Tutte le posizioni in piedi descrittesopra sono necessarieper i principianti.Non appenaI'allievo progredisce,raggiungeuna maggiore flessibilitde allora si pud fare a meno delle posizioni in piedi, sebbenesia consigliabileeseguirlealmenouna volta alla settimana.Tutte le posizioniin piedi aiutano comunque a ridurre il peso del corpo. 76

TEORIAE PRATICADELLO YOGA

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35 15.Parighasana Quattro* (tavola 39)

Parighd significa trave o sbarra usata perchiudereun cancello.In questaposizione, il corpod simile ad una trave incrociataper chiudereun cancello:da cib il nomedellaposizione. Tecnictt l. lnginocchiarsisul pavimentotenendoIe caviglieunite. 2. Divaricarela gambadestraversodestratenendolasulla stessalineadel bustoe del ginocchiosinistro. Girarelateralmente il piededestroversodestratenendola gambadestratesa. (tavola37). Respiraredue volte. 3. Allargarelateralmente le bracciacon un'inspirazione 4. Espirare.muovereil bustoed il bracciodestroin bassoversola gambadestraallungata(tavola38). Poggiarel'avambraccioed il polsodestrorispettivamente sullostincoe la cavigliadestra.con la pahna destrarivolta in alto. L'orecchiodestropo-s-eerd ora sul bracciodestro.Far passareil bracciosinistro soprala testae toccarela palmadestracon la sinistra.L'orecchiosinistrotoccherirora il bracciosinistro (tavola39).

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38 I'OGASANA

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i;iitYi 39 5. Rimanerein questaposizionedai 30 ai 60 secondi,respirandonormalmente. 6. Inspirare,riportareil bustoe la braccianella posizionen. 3. Piegarela garnbadestraed inginocchiarsi sul pavimento,unendole caviglie. la gambadestracon la sinistrae viceversa.Rimanere 7. Ripeterela posizionesull'altrolato, sostituendo in questaposizionesu entrambii lati lo stessotempo. BeneJ'ici In questaposizioneviene tesala zona pelvica. Un lato dell'addomeb teso mentreI'altro lato b piegato lateralmente.Questomantienein fbrma organi e i muscoli dell'addomee la pelle dell'addome -eli non si indebolirir, ma rimarrd sana. Il movimento laterale vertebrale aiuterh le persone che hanno la schiena rigida. 16. U;Trdsana Tre* (tavola 41) Ustra significa cammello. Tet'nica l. Mettersiin ginocchio,tenendounitele cosceed i piedi con le dita rivolte indietroe premutea terra. 2. Poggiarele palme sui fianchi. Tenderele cosce,curvare indietro la spina dorsaleed estenderele costole(tavola40). 3. Espirare,pone la palmadestrasul tallonedestroe la palmasinistrasul tallonesinistro.Se possibile, poggiarele palmedelle mani sullepiantedei piedi. 78

TEORIA E PRATICA I)ELLO YOGA

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ff 40 4. Premeresui piedi con le mani, spingereindietrola testae la spinadorsaleversole cosce,che dovrebbero essereperpendicolarial pavimento. 5. Contrarrele natichee tendereil piir possibileIa regionedorsalee coccigeadellacolonnavertebrale, ten e n d oi l c o l l o te s oa l l ' i n d i e tro( tavol a4l ). 6. Rimanerein questaposizioneper circa mezzominuto respirandonormalmente. 7. Toglierele mani ad una ad una e poggitrrlesui fianchi (tavola40). Poi sedersisul pavintentoe rilassarsi.

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Benefici Con questoasanale personecon spallechiusee schienacurva otterrannodei benefici notevoli. Tutta la colonna vertebraleviene tesa indietro e tonificata.Questaposizionepud essereeseguita con buoni risultati dalle personeanzianee perfino da personecon lesioni vertebrali. 17. Utktdsann Duex (tavola 42) Utkata significapotente.fiero, irregolare.Questodsanasi esegueimmaginandodi sedersisu una sedia. Te<:ni<:a l. Porsiin posizioneTlddsana(tavolal), tenderele bracciadiritte al disopradellatestae unire le palme dellemani (tavola 12). 2. Espirare,piegarele ginocchiae abbassare il bustofinchdle coscenon sianoparalleleal pavirnento{tavo l a , 12) . 3. Non piegarsiin avanti,ma tenereil pettopii indietropossibile;respirarenormalmente. 4. Restarein questaposizioneper pochi secondi,30 sono sufficienti.e AitTiciterestarein equilibrioin questaposizione. 5. Inspirare,allungarele gambe(tavola 12),abbassare le braccia,ritornarenellaposizioneTadasana(tavola l) e rilassarsi. ,t

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TEORIAE PRATICADELLO YOGA

Bene.fici Questaposizionetoglie la rigidit) alle spallee correggeogni piccoladeformitddelle gambe.Le Il diaframmavienesoluniformemente. cavigliesi rinlbrzanoe i muscolidellagambesi sviluppano e dellaschienavengonotonilevatoesercitando un lievemassag-eio al cuore.Gli organidell'addome E unaposizionedi grandebenea cui vienesottoposto. ficati,e il toracesviluppatoper I'estensione f icio perchi pratical'equitazione. 18.Pdddtigu;lhdsanaTre* (tavola 44) in piediaffenandogli alluci. piede;an-eustha alluce.Questaposizionesi esegue Pddasi_snifica Tec'rticcr (tavola I ) Divaricarele gambedi circa 30 cm. l. Portarsiin posizioneTdddsana 2. Espirare.piegarsiin avantie prenderegli alluci tra i pollici e le prime due dita, in modo che le palme sianounadi fronteall'altra(tavola43).

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3. Sollevarela testa,tirareil diaframmaversoil toracee tare in rnodoche la schienasia concavail pii possibile.Invecedi piegarsiiniziandodallespalle,piegarsiin avantiiniziandodallaregionepelvicaper ottenerela lbrma concavadella schienapartendodallaregionecoccigea. 4. TenereIe ginocchiae le gambeben tesee non allentarela presadegli alluci.Allungareanchedallescapole.Compieredue respirazionicompletein questaposizione. YOGASANA

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5. Quindi.espirare. e portarela testatra le ginocchia.stirandole. Far levasuglialluci,senzaalzarlida terra (tavola-l-l).Rir.nanere in questaposizioneper circa 20 secondirespirandonormalmente. 6. Inspirarc.tornarenellaposizionen. 2 (tavola43;. lasciaregli allucie alzarsi.Ritornarein Tadasana (tav ola I ) . 19.Pdduhustasanu Sei* (tavola 46) Pdda significa piede; hasta,mano. Questaposizionesi esesuepiegandosiin avanti e portando il peso sulle nani. Tecnica L Portarsiin posizioneTadasana(tavola1). Divaricarele gambedi -30cm. 2. Espirare,piegarsiin avantie. senzapiegarele ginocchia.metterele mani sottoi piedi in modo che le palmetocchinole piante(tavola4,5.1.

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3. Tenerealta la testae renderela schienapiri concavapossibile.Non allentarela tensionedelle ginocchia e riposarsiin questaposizionerespirandoalcunevolte. 4. Espirare,portarela testatra le ginocchiapiegandoi gomiti e facendoleva sui piedi con le rr.rani(tavola 46). Restarein questaposizioneper circa 20 secondirespirandonormalmente. 5. Inspirare,sollevarela testae tornarenella posizionen. 2 (tavola45), con la testaben alta. Respirare due volte. (tavola I ) . o. Inspirare,alzarsie ritomarein Tdddsana E2

TEORIA E PRATICA DELLO YOGA

Benef'it'i di Padafigttsthc\sanae Padahastasana per entrambi' Vengono toniIl secondo dsanad piit vigoroso del primo, ma i risultati sono eguali e la milza vengono attifegato il inoltre gastrici, i succhi aumentati ficati gli organi dell'addome"ed gastrici trarranno vantaggio da quevati. Le personeche softrono di gonfiori all'addomJe di disturbi sti due dsana. posizioni in cui la schienad conI clischivertebrali spostatipossonoesserecurati solamentecon le se si ha un disco spostato'Ho fatto cava. come alle tavole 43 e 45'.Non mettere la testatra le ginocchia che comporta la schienaconposizione degli esperimenticon p..ron" sofferenti di dischi spostatie la di ul1guru (ml:s:lo) prima di la-guida cava d risulratadi grandissimobeneficio. n inairp"nsabile_avere E necessarioavere padrosubito' eseguirle ad tentare questeposizioni poi.ne non d possibile riuscire queste ultime. di tentare prima nanza di altre pose di minore difficoltd 20. Uttdniissna Otto* (tavola 48) significa tendere, estendere,alUt b una particella che significa decisione, intensith. ll verbo tdn lungare.In questodsanasi tende la colonna vertebraleintensamente. Teoric'a l. Portarsiin posizioneTddasana(tavola1), stringendole gino-cchia' le palmea terravicino ai piedi' 2. Espirare,piegarsiin avantie poggiarele dita suipavimento'Poirnettere (tavola 47)' ginocchia dietroai talloni.Non piegarele gambealle

1-

48 YOGASANA

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3. Cercaredi tenerein alto la testae di tenderela colonnavertebrale.Portarei fianchi in avantiversola testain modo che le gambe siano perpendicolaria terra. due volte. -1.Rimanerein questaposizionee respirareprofondamente .5.Espirare.avvicinareil bustoalle gambee poggiarela testasulleginocchia(tavolaul8). 6. Non diminuirela tensionealle ginocchia,ma tirarele rotuleversol'alto. Rimanerein questaposizione per un minuto respirandoprofondar.nente ed uniformemente. 7. Inspiraree sollevarela testadalleginocchia,senzasollevarele palmedelle mani da terra(tavola47). sollevarele mani dal pavirnentoe tor8 Dopo due cicli respiratori.compiereuna profondairrspirazione, (tavola narein posizioneTadasana I ). BeneJic'i Questoasanacura i dolori di stomacoe tonifica il fegato, la milza e i reni. Allevia il mal di stomaco durantei periodi mestruali.I battiti del cuore ven-qonorallentatie i nervi della colonna vertebrale ringiovaniti. Qualsiasiforma di depressionementalescomparese si rimane in questaposizione per due o pit minuti. QuestoSsanab di gran beneficioa chi d molto eccitabilepoichd calma le cellule cerebrali.Dopo aver terminato questo dsanaci si sente in pace, calmi e tranquilli, gli occhi cominciano a risplenderee la mente d placata. Personeche sentono pesantezzaalla testa.vampate o qualsiasi disturbo mentre eseguonoSTrsdsana (tavola 184).dovrebberoeseguireprima Uttanasana:serannopoi in gradodi eseguireSTrsdsana facilmente e senzadisagi. 21. Crdhva Prasdrits Ekapdddsona Seis (tavola 49) Ordhva significa eretto,alto, sopra:prasdritaesteso,allun-qato;eka uno; pdda piede.Questaposizione si eseguerestandoin piedi su una sola gamba,piegandosiin avanti ed alzandoI'altra garnba. Teutit'tt l. Portarsiin posizioneTdddsana(tavola1). 2. Espiraree piegarsiin avanti.Con la mano sinistraafferrarela parteposterioredella cavigliadestra. Poggiarela manodestrasul pavimentodi lato e la testao il mentosul ginocchiodestro. 3. Alzare la gambasinistrapii in alto possibile.Tendereentrambele ginocchia.tenerele dita del piede della garnbaalzatapuntateverso I'alto. Le gambedevonorimaneredritte in modo che le dita del piede sianoallineatee non piegatedi lato {tavola49). Inspirare.poggiarelit 4. Restarein questaposizioneper circa 20 secondi,respirandoprotbndamente. gambasinistrasul pavimentoe ft)rnarein posizioneTadasana(tavola I ).

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TEORIAE PRATICADELLO IOGA

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49 5. Ripetelequestaposizionesull'altrolato,tenendola gambasinistrasul pavirnentoe la gambadestrasollevata.Rimanerein questaposizionelo stessotemposu entrarnbii lati. Berrc.fic'i Questodsanatonifica i muscoli delle gambe e riduce I'adipe ai fianchi. 22. Ardfu Baddha Padmdttdtrdsana Nove* (tavola 52) Ardha significa metd; baddhaiegato,trattenuto.preso.ritirato; padma loto; uttanasforzo intenso. Tecnicu l. Ponarsiin Tadasana(tavola l) ,,OGASANA

85

2. Inspirare,sollevarela gambadestrada terra,piegareil ginocchio destroe poggiarela piantadel piede des t r os ullac o s c i as i n i s tra . 3. Prendereil piede destrocon la mano sinistra,fare passareil braccio destrodietro la schienae afferrare l'alluce del piededestrocon il pollice,I'indice e il mediodella mano destra(tavola50).

50

5l

4. Liberarela mano sinistra.Espirare,piegarsiin avanti,poggiarela mano sinistrasul pavimentovicino al piedesinistro(tavola5l), e sollevarela testa.Renderela schienapiii concavapossibile.Respirare alc unev olt er i p o s a n d oi n q u e s tap o s i z i o n e . 5. Espirare,appoggiarela testao il mentosul ginocchiosinistro(tavola52). 6. Se non riuscitea poggiaretutta la mano sul pavimento,cominciatecon la puntadelle dita, poi gradatamentele dita e infine tutta la palma della mano. Allo stessomodo si procedeper la testa,poggiare prima la fronte sul ginocchio sinistro,poi tendereil collo fino ad appoggiaresul ginocchio sinistro la punta del naso,poi le labbraed infine il mento. Riuscirea poggiareprima la fronte poi il mento indica che il corpodiventasemprepii elastico. 7. Dopo aver respiratoprofondamentein questaposizione,inspiraree sollevareil tronco nella posizione n. 4 (tavola51). Respiraredue volte. 8. Inspirare,sollevarela palmasinistradal pavimentoe tornarenellaposizionen. 3 (tavola50). 9. Liberare il piede sinistrodalla strettadella mano destrae tornarein Tadasana(tavola l). 10. Ripeteresull'altro lato, tenendola gambadestraa tena, piegandola gambasinistra,mettendoil piede sinistro sulla cosciadestra,afferrandoda dietro la schienaI'alluce sinistro con la mano sinistra.piegandosiin avanti e poggiandola palma destraa terra (tavola 53). ll. Se non riuscite ad afferrareI'alluce da dietro la schienacon la mano, poggiateentrambele palme sul pavimentoe seguitela tecnicadi cui sopra(tavole5,1e 55). 86

TEORIA E PRATICA DELLO YOGA

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YOGASANA

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BeneJici Questo esercizio cura la rigidezza delle ginocchia. Contraendo gli organi addominali aumenta il poteredigestivo;infatti, incrementandoI'attivitd peristaltica,aiuta ad eliminare le tossine.Tale posizione aiuta a poftare indietro le spalle, sviluppa il torace e aiuta a respirare liberamente e profondamente. 23. Garu(dsana Uno* (tavola 56) Garudasignifica aquila ed d ancheil nome del re degli uccelli. Garudad detto essereil veicolo di Visnu: il suo muso d bianco,il becco aquilino, le ali rossee il corpo d'oro. Tec'ni<:ct l. Porsiin posizioneTdddsana(tavolal). Piegareil ginocchiodestro. 2. Portarela gambasinistrasulla cosciadestrasopraal ginocchio destroe appoggiarela parte posteriore dellacosciasinistradavantialla cosciadestra. 3. Quindi mettereil piede sinistrodietro il polpacciodestroin modo che lo stincosinistrotocchi il polpacciodestroe l'alluce sinistrosi agganciappenaal di sopradella cavigliadestranel lato interno.La gambasinistrab ora intrecciataintorno alla gambadestra. 4. Stareadessoin equilibrio su una gambasola; occorrerirperir del ternpoprima che ci riusciate. 5. Piegarei gomiti e alzarele bracciaa livello del torace.Appoggiareil gomito destrodavanti al braccio del gomito.Portarequindila rnanodestradi nuovoversodestrae la mano sinistrovicino all'attaccatura sinistradi nuovoversosinistrae unirele palme.Il bracciosinistrosar) ora intrecciatointornoal braccio destro(tavola-56;. Poi 6. Rimanerein questaposizioneper pochi secondi.diciamocirca l5-20, respirandoprofondamente. liberarele gambee le bracciae ritornarein posizioneTadasana(tavola I ). 7. Ripeterela posizionestandosullagambasinistraed intrecciarela gambadestraintomo alla sinistra.ed il braccio destrointorno al sinistro.Rimanerelo stessotelnpo su entrambii lati. Benefici QuestoSsanasviluppale cavigliee toglie rigidezzaalle spalle.E consigliatoper prevenirei crampi nei muscoli dei polpacci.Per togliere i crampi nelle gambe e per alleviareil dolore. le posizioni utili sono Garudasana,VTrasana(tavola 89) e BhekasanachiamataancheMandukasana(tavola 100) che v engonodes c ri ttep i u a v a n ti .

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TEORIA E PRATICA DELLO YOGA

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I )o 24. Vdtdyandsana Undici* (tavola 58) Vatayanasignifica cavallo.La configurazioneche si assumedurantequesto6sanaricorda il muso di un cavallo. Tecnicu 1. Sedersisul pavimento.e poggiareil piedesinistroall'attaccatura dellacosciadestrainmezzo Padm6sana. 2. Poggiarele mani a terra vicino ar fianchi. Espirare,sollevareil tronco da terra e poggiarela parte anterioredel ginocchiosinistrosul pavimento.Poggiarequindi il piededestrovicino al ginocchiosinistro piegatoe tenerela cosciadestraparallelaa terra(tavola-57). 3. Spingerein avantiil bacino.tenerela cosciasinistraperpendincolare al pavinento,alzarele rnani,raddrizzarela schienaed equilibrareil corpo. Non piegarsiin avanti mentre si d in equilibrio, ma renere la schienaeretta. 4. Piegarei gorniti e alzarele bracciaa livello del torace.Portarela parteposterioredel bracciodestrovicino al gomito davantiall'avambracciosinistroal disopradell'attaccatura del gomito.Intrecciaregli I'OGASANA

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avambraccie unire le palmedelle mani. Mantenerequestaposiziolleper circa 30 secondirespirando nonnalmente(vistafrontale,tavola58 - vistalaterale,tavola59).

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5. Liberare le braccia,sedersie raddrizzarele garnbe. 6. Ripeterela posizionesull'altrolato.Portareil piededestroall'attaccatura dellacosciasinistra,il piede sinistrovicino al ginocchiodestropiegatosul pavimentoe intrecciarele bracciadavantial petto in modo che il bracciosinistrosi trovi sopraal destrovicino ai gomiti. Bilanciarsitenendola cosciasinistraparallelaa terra.Restarein tale posizionelo stessotemposu entrambii lati. Poi rilassarsisul pavirnento. 7. All'inizio. sarirdifllcile bilanciarsie le ginocchiasarannodoloranti.Con la pratica,la difficolti scompariri e si sar) in grado di rimanerein equilibno. Bettefici In questaposizionele articolazionidelle anche sono tonificate e viene correttaanche la piD piccola defonnitb dei fianchi e delle cosce. La posizione D anche adatta per ridurre la rigidezza nella regione sacro-iliaca. 90

TEORIAE PRATICADELLO l'OGtl

25. Salebhdsant Llno'r (tavola 60) .i,,,_

Sillabhast-sntttcalocusta.La posizionerichiama quella della locustastesaa terra:da cid il nome Tec'rtit'u 1. Disporsisul pavimentosul ventre,col viso rivolto versoil biisso.Tendereindietro le braccia. 2. Espirare,alzaresimultaneamente la testadal pavimento,il toracee le piD in alto possibile.Le -eambe mani e le costolenrln dovrebberoesserepoggiatea terra. Soltantola parte anterioredell'addomeresta in contattocol par,'imento e soppoftail pesodel corpo(tavola60).

60 3' Contrarrele natichee tenderei muscoli della coscia.TenereentrambeIe gambe tesee dritte. in modo che le cosce.le ginocchiae le cavigliesi tocchino. 4' Non fare gravareil pesodel corpo iulle mani, ma mandateleindierroper allenarela partesuperioredei muscolidella schiena. 5. Rirnanerein questaposizionetinchdpossibilerespirandonormalmente. 6' All'inizio d difficile sollevareil toracee le gambedal pavirnento, ma cid diventeripiir tacilemanrnano che si rintbrzerannoi rnuscolidell'addome. Betrclit'i Questo6sanaaiuta la digestionee diminuiscei disturbi gastricie la flatulenza.Dato che la colonna vertebraled tesaindietro'essadiventapii elasticae la posiiione allevia il dolore nella regionesacrale e lornbare' Per mia esperienza,persone soflerenti di spostamentodei dischi hanno ottenuto notevoli vantag-qicon una pratica regolare di questo asanasenzaricorrere ad un riposo forzato o ad un intervento chirurgico.Questoeserciziob utile ancheper la vescica la prostata. e I'OGASANA

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U na vari antedi questaposi zi onepud al l evi areidolor i che sor gononella par t e inf er ior edella schiena.lrr queslo caso. le gambe sono piegatealle ginocchiae gli stinchi sono perpendicolarial pavitnento.Poi, con un'espirazione,sollevarele cosceda terra e avvicinarleflno a tar toccareIe ginocchi a. ntantenendo gl i sti nchisenrpreperpendi col aral i pavim ent o( t avola6l) . Il verso 40 del secondocapitokl del GherandaSafthitd descriveil n. 26 come secue: 26. Makardsana (tavola 62l >.

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27. Dhanurdsana Quattro'k (tavola 63) Dhanu significa arco.Le mani vengonousatein questaposizionecome la corda di un arco per sollevare Ia testa,il tronco e le gambe. La posizionerichiama I'inrrnaginedi un arco teso. Te<'tti<:tt l . D i sporsisul pavi mentosupi ni ,l a l acci ari vol tai n hasso. 2. Espiraree piegarele ginocchia.l'enderele bracciaindietroed aff'errare la cavigliasinistrae quelladestracon la mano destra.Corlpieredue cicli respiratoli. e sollevareIe gambealzandole ginocchiaal disopradel pavirrrento e, -1.Quindi espirarecompletamente simultaneamente, sollevareil petto da terra.Le bracciae le rnanisono la corda che tencleI'alco del corpo(tavola63). ,1.Sollevarela testaespingerlail piir indietropossihile.Non appoggiare le coskrleni le ossapelvichesul pavimento.Soltant
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EORIA E PRATI('A DIiI].0I'OGA

63 -5.Mentresollevatele gambenclnunite le ginocchiaperch6in tal modo le gambenon verrebberosollevateabbastanza. Dopo averraggiuntola massimatensioneunire le cosce,le ginocchiae le caviglie. 6. Dato che I'addomed completamente teso,la respirazione diventer)af'fannosa; ma non preoccupatevi di questoe mantenetcla posizionefinchd potete,dai 20 secondia un minuto. 7. Quindi, con un'espirazione, liberarele caviglie,raddrizzltre le gambe,portarela testae le gambeindietrosul pavimentoe rilassarsi. Bcnclici In questa posizione la colonna vertebraleb tesa indietro. Le personeanzianegeneralmentenon eseguonotale 8sana,poichi la loro colonna vertebraled ri-eida.QuestoSsanaridona elasticitdalla colonna vertebralee tonifica gli organi dell'addonre.Per rnia esperienza,le personeche sofTionodi slittamentodei dischi hanno ottenuto miglioramenti con una prutica regolaredi Dhanurdsanae di Salabhasana(tavola 60), senzaesserecostrettial riposo o a interventichirursici. 28. Piir{vu Dhanurasuna Quattro,' (tavole 64 e 65) ParSvasignifica di fianco. In questavariantedi Dhanurdsanala posizionesi eseguesdraiatisu un flanco.

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YOGASANA

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kcrti<'tr l. E s eguir eDha n u r6 s a nl ta a v o l a6 3 ). 2. Espirare.girarsisul lato destroe tenderele gambeed il busto(tavola64). 3. Inspiraree tornarein posizioneDhanurdsana. Poi, espirare,e girarsisul lato sinistro(tavola65)

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Rimaneresu anrbedue i lati lo stessotemposecondole propriepossibilitirrespirandonormalmente. Inspirare.tomare in Dhanurdsana.liberarele gambee rilassarsi. In questaposizione,che d una versionepiir difficile della precedente, le caviglietendonoa scivolare dalla strettadella mano,percidaff'enarlepii saldamente. Benefi<:i In questaposizioneil rotolarelaterahnentemassag-qia organi dell'addomepremendolicontro il -qli pavrmento. 29. Chaturaitga Dan(dsano Uno'k (tavola 67) Chatur srgnificaquattro:angaarto o partedi esso;dandabastone.Ci si stendeproni sul pavimento e si appoggiail pesodel corpo sulle palme delle rnani e sulle dita dei piedi, si espirae si tiene il corpo parallelo a ten'a, rigido corne un bastone.Le mani e i piedi sono i quattro arti che sostengonoil corpo. La posizioned simile alle flessioni nelle ginnasticheoccidentali. Tectticct l. Stendersisul pavimento.facciarivolta versoil basso. 2. Piegarei gomitie poggiarele palnredellemani ai latrdel busto.Tenerer piedidistanziatidi circa30 cm. 94

TEORI,I E PKATICADELLO 'OGA

3 Espiranclo,sclllevaretutto i l c .rp. tl i tl rrrrl che ccrrti rrrctr, cl alpavi rnento, bi l anci andolsul o l e m ani e

s u l l ed i ta d e i p i e d i (ra v o l a66).'['cncrcil cor'P'r'igir.lo eorncun bastoneparallelcla terradalla testaal talloni rnantenendo tesc lc ginocchil. Ilirrruncrcirr clucstaposizionealcr"rni istantirespiranilonormarlnente.

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4. Poi gradatamenre allungareil corpo in modo che i piedi pogginosul pavimentosoltantocon la parte superioredelle dita (tavola67).

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5. Mantenerequestaposizionecirca ntezzominuto respiranclo normalmenteo profbndamente. Il movimentopub essereripetutomoltc volte.poi rilassarsisul pavimento. Bettt'fici Tale posiz-ione'rinfbrza le bracciaetl ipolsi che cosi sviluppanofbza e mobilit). Contraee roniflca anchegli organi dell'addome. 30. Nakrdsana Sei{'(tavole 68-7t) Nakra significa coccodrillo. Questaposizionei compostada alcuni movimenti dinamici simili a quelli del coccodrilloche inseguela sua preda.da cid il nome. YOGASANA

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Tecnico 1. Stendersicol viso versoil pavimento. 2. Piega:ei goniiti e poggiarele palmea fiancodella vita. 3. Tenerei piedi distanziatidi circa30 cn-r.Espirare,sollevaretuttoil corpodal pavimentodi qualchecentimetro.bilanciandolosullepalmee sulledita dei piedi.Tenereil corporigido comeun bastonee le ginocchia tese.Il corpo der,'eessereparalleloal pavirnento(tavola 68)4. Respirarealcunevolte ed espirandofare un balzo di 30 cm sollevandoda tera le rnanied i piedi si (tavole69.70 e 71). Respirare, poi espiraree fare un altro balzo. multaneamente

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-5.Ripeterei saltiquattroo cinquevolte.Alla fine di ciascunsaltola posizionedel corpodeveesserecorne descrittonella posizionen. 3 di cui sopra.Questirnolirnentisonosimili a quelli compiutidal coccoriposarsiper qLralche secondorespirando la suapreda.Dopo ciascunavcnzamento. drillo per af-ferrare profondamente. 6. Ora invertirei movimentied espirandofare un saltoindietrodi circa 30 cnr alla volta fino a tornare nellapos iz ion ei n c u i s i e tep u rti ti . 7. Poggiareil troncosul pavimentoe rilassarsi. BeneJici tutto Questodsanasviluppai polsi, combatteI'inerzia del corpo, rinfrescala mente,rin-eiovanisce il corpo e fa sentirevivi e vigorosi. Dato che i movimenti c()nrportanouna notevole pressionesui polsi, si consigliadi eseguirligradatamenteper evitaredi slogarli. 96

TEORIAE PRATICADELI,O ''OGA

31. Bhujairgdsanq I Uno* (tavola 73) Bhujangasignifica serpente.In questaposiziorrc,ci si siedesul pavimento,col viss verso terra,si solleva il tronco e si spingela testaindietroconle un serpenteche sta per colpire. T c ori t:u l. Corpodistesoa terracol viso rivolto in basso.Tenderele garnbetenendoi piedi uniti, le ginocchiatese e le dita dei piedi allungate. 2. Appoggiarele palmea fiancodella regionepelvica. 3. lnspirare,premerele palmesul pavimentoe sollevareil tronco(tavola72). Respiraredue volte.

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YOGASANA

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4. Inspirarc,sollcvareil troncoda terra,ma restarecon I'ossopubico in contattocon il pavimentoe rimanerein questaposiz-ione col pesosullegambee sullemani (tavola73). 5. Contrarrel'ano c tcnderele cosce. 6. Rin.ranere in questaposizioneper 20 secondi,respirandonormalmente. 7. Espirarec poggiareil troncosul pavirnento.Ripeterela pt'rsizione due o tre volte e poi rilassarsr. Bene.fici Questodsanad una panaceaper una colonna vertebralelesa;in caso di leggeredeviazioni dei dischi vertebrali,la praticadi qr"resto esercizioriporta i dischi nella loro posizioneoriginale.Tonifica Ia regione vertebralee sviluppa il torace. 32. Crdtua Mukha Svandssna Uno* (tavola 74) Urdhva mukha significa averela boccain su; (vana cane.La posizionericorda la figura di un cane che si stira nell'aria sollevandola testa. Ter:rtir-u l. Stendersisullo stomaco,col viso rivolto versoil pavimento. 2. Divaricarei piedi di circa 30 cm. Le dita devonoessererivolte all'indietro.Poggiarele palme a terra accantoalla vita. le dita rivolte in avanti. 3. Inspirare,sollevarela testaed il tronco,allungarecompletamente le bracciaspingendola testaed il troncopiir indietropossibile,senzaappoggiarele ginocchiaa terra. 4. Tenerele gambedrittee tese,ma non appoggiarle a terra.Il pesodel corpogravasolo sullepahre delle mani e sulledita dei piedi (ravola74). 5. La colonnavertebrale, le cosceed i polpaccidevonoesseretesi completamente, le natichedevonoesserecontratte.Spingerein avantiil torace,tendereil collo completamente e mandarela testail pii indietro possibile.Tendereanchele parti posterioridellebraccia. 6. Rimanerein questaposizioneda mezzominuto ad un minutorespirandoprofondamente. 7. P i egarei gomi ti .ri l assarsi e ri posarsi . Benefic'i Questo Ssanaringiovanisce la colonna vertebrale ed d consigliato alle persone che hanno la schienarigida. E ancheutile alla personecon la lombalgia,la sciatalgiao a quelle che hanno lo scivolamentoe lo schiacciamentodei dischi intervertebralilrinfbrza la colonna vertebralee cura il mal di schiena.I polmoni acquistanoelasticit) grazieall'aperturadel torace.Migliora la circolazionea livel l o pel vi co.

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TEORIA E PRATICA DELLO Y0GA

33.Adho Mukha Sviindsans Cinque* (tavola 75) Adho mukha significa avere la faccia rivolta in basso;(vdna. cane.La posiz.ionericorda un cane che si stira abbassandola testa,allungandole zampe anteriorie portandoquelle posterioriin alto. T ec t t it ' u di l. Stendersisullo stonraco,col viso rivolto a terra. I pierdidevonoesseretenuti tra loro a distanz.a 30 crn. 2. Appoggiarele palmedelle mani di lato al toracecon le dita drittee rivolte in direzionedellatesta. 3. Espiraree sollevareil tronco da terra. Raddrizzarele braccia,portare la testa indietro verso i piedi e poggiarela partesuperioredella testasul pavimento.tenendoi gomiti diritti e tendendoIa schiena (vistadi lato: tavola7-5- vistapostcrirlrc:tavola76). 4. Tenerele gambeben tesee non piegarlealle ginocchia.Le piantedei piedi devonopoggiarecornpletamentesul pavimento.ntentrei piedi devonoessereparalleliI'uno all'altro,con le dita diritte rivolte in av an ti . Poi espirandoalzarela testa -5.Tenerequestaposizioneper un minuto circa respirandoprofondarnente. dal pavimento,tendereil troncoin avanti,poggiareil corpoa teffa dolcenlentee rilassarsi. Y OGA S A N A

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Quandosi d stanchi,rimanere

a lungoin questaposizionetogriera fati dura, Esana d;;iil;;:;i;::?'1H:':1ffi,'J:i:.'r'iiT,[,]::fi euesro no dopo i"Xt"ff,'.:,#'i::'; una dura corsa.I velociti e.l'aglitd

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TIiORIA E PRATICA DEI,LO YOGA

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Coloro che temono di eseguire Sl'sasana((avola 184) possonocomodamentepraticarequesto dsana.In qttestaposizioneil tronco viene cornpletamenteallLrngatoe il sangueatfluisce senzasfbrz ar e il c uor e .R i n g i o v a n i s c e ri n v i -ro ri s c ei l cervel l oe l e sue cel l r" rl e, attenuandol a fati ca.A nche l e personeche hanno un elevatovaltire di pressioneclel sanguepossonoeseguirequestoasana. 34. Paripiirna Nuyasona Duei' (tavola 7tl) Parip[rna significa intero o cornpleto.La posizionericorda una barca a remi. 'lbt'nicu l. Sedersisul pavimentocon le gambeallungateinnanzia sd.Poggiarele palmedellemani sul pavimento accantoai fianchicon le dita rivolte versoi piedi.Tcnerele mani distesee la schienaeretta.Questaposizioned chiamata:

35. Dalt(asarrc Duet' (tavola 77) (Danda = bastoneo mazza) 2. Espirare,reclinareil tronco leggermenteindietroe simultaneamente sollevarele gambeda terra tenendolerigidecomeun bastonecon le ginocchiatesee le dita dei piedi rivoltein avanti.Si rimarracosi in equilibriopoggiandosollantosullenatiche;in nessunpuntola colonnavertebraledevetoccareil pavimento,con il qualele garrrbe fbrrrerannoun angolodi 60-65gradi.I piedi si trovanopii in alto della testae non a suo livello colneirr Ardha Ndvdsana(tavola79). 3. Sollevarele mani dal pavirnentoe tenderein avantile braccia,tenendoleparallelea terrae vicine alle cosce.Le spallee le manidevonoesselesullostessopiano,e le palmeunadi fronteall'altra(tavola78). I'OGASANA

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4. Rinrrrncrcin t1r-rcsta posizioneper tnezzorninuto,respirandonorrnalurcnte. aumentandopoi gradatanrcrrtcl'irrold urr ruinuto.ll beneficiodell'eserciziosi notadopo 20 secondisoltanto. le rnani.poggiarele garnbesul pavimentoe rilassarsidistesisul dorso. -5.[:spirarc.ubbassare Burtlit'i Questoasanab utile alle personeche avvertonosensodi gonfiore all'addome per [a prcsenzadi gas ed anchea quelleche sotliono di disturbi gastrici.Riduce I'adipe intorno alla vita e tonitica i reni. 36. Ardhs NAvdsuna Due* (tavola 79) Ardha significa med: ndva,nave,barcao vascello.Questaposizionericorda la fbrma di una barca.

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7tt 7-ecnictt l. Sedersisul pavimento.Allungarele garnbein avantie tenerlediritte (tavola77). 2. Intrecciarele dita delle mani, e portarledietnr la nucapropriosoprail collo. 3. Espirare,reclinareindietroil troncoe simultaneamente sollevarele gambeda terra,tenendole ginocchia ben tesee le dita dei piedi rivolte in avanti.Il corpo rinianein equilibriosulle natichee nessun punto sullacolonnavertebraledovrebbetoccareil pavimento(tavola79). Il praticanteora senteche i rnusculidcll'addomee della schienasi contraggono. t02

TEoRIA E PRATI(:A))ELLo YOGA

I

7q 4. Farein modo che le gambefbrmino un angolodi 30-3-5gradicircacol pavirnerrto e che la partesuperiore della testasia sullastessalineadelledita dei piedi. 5. Rimanerein questaposizionedai 20 ai 30 secondirespirandonormalmente. Tenerequestaposizione per un minuto b indicedi potenzadei muscolidell'addome. 6. Durantequestoesercizionon si devetrattenere il respiro,sebbenevengaspontaneo durantela suaesela respirazione cuzionesospendere dopo I'inspirazione. Se vienetrattenutoil respiroI'elfbttobenefico dell'asanasi rifletteri sui muscolidello stomacoe non sugli organidell'addome.Evitareanchedi inspirareprofbndamente duranteI'esecuzione di questodsana.perchdfarebberilassareimuscoli addominali.Per mantenerliin tensioneinspirare,espirare,trattenere il respiroe continuarea ripeterequesto procedimentosenzarespirareprofondarnente. E questoeserciterinon soltantoi muscolidell'addome ma anchegli organiaddominali. 7. Notarela differenzatraArdha N5vdsana e ParipDrna NAvasana; in quest'ultima,le gambesonoportate pii in alto e la distanzatra loro e lo stomacod minoredi quellache si hn nell'5sanaprecedente. Benefici I benefici di Ardha Navasanae quelli di ParipiirnaNavasana(tavola 78) sono diversi data la diversaposizionedelle garnbe.In ParipiirnaNavasanaI'esercizioagiscesugli intestini;Ardha Navasana agiscesul fegato,sulla cistifelleae sulla milza. Le prime volte la schienad troppo deboleper sopportarelo sfbrzo richiestodalla posizione.Quando saretein gradodi mantenerla,capireteche la schienaha raggiuntouna buonaresistenza. Una schiena debole rappresentaspessoun ostacolo,specialmenteper le donne,che dovrebberoaverlaforte per sopportarebene la gravidanza.Questi due dsana,completaticon posizioni laterali della colonna vertebrale,aiuterannoa rinfbrzarela schiena. YOGASANA

l0l

Si.put)capire l'inlpt)rtanzadi averela schienasanae robusta,osservandoconre le personeanziane, quandosi sicdonoc camminano'la sorreggano,consapevolmente o inconsapevolrlente,con le mani. Cit) indica che la schienasi d indebolitae che non pud sopportaresfbrzi. Fino a che essasi manterra forte c n
TEORIA E PRATICA DEI,I,O YOGA

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38. Lqldsana Seit' (tavola 83) Lola significa tremante,che si muove avantie indietro o ciondolantecome un orecchino.In questa posizionele mani e i piedi verlgonomessicome in Gornukhasana(tavola 80). Le mani sono poggiate sul pavimentodi lato ai fianchi e il corpo viene sollevatoe sostenutosoltantodalle mani e dai polsi. Poi bilanciarsie dondolarsiavanti e indietro; il movimento d simile a quello del pendolo. k c t t i< ' u l. Sedersisul pavimentocon le gambeallungatein avanti(tavola77). 2. Poggiarele palmesul pavimentodi lato ai fianchi. 3. Sollevarsi,piegareindietroil ginocchiodestro,portarela piantadel piededestrosottola naticasinistra e sedersisu di essa. 4. Piegareindietroil ginocchiosinistroe sollevarsidi nuovo,portarela piantadel piedesinistrosottola nut ic ades trae s e d e rv i s i . 5. I piedi devonoessereincrociatiin modo tale che lo stincodestropoggi sul polpacciosinistro.Tenere le dita dei piedi rivolte indietro(tavola821. 6. Respirarealcunevolte in questaposizione.Espirare,sollevareil troncoe le gambeda terraallungando le bracciaed equilibrarsisulle mani (tavola83). Dondolaredolcementeil troncoe le gambeavantie indietro.Respirarenormalmente. 7. Stendersiper terrae scioglierele gambe. 8. Incrociaredi nuovo le garnbenell'altrosensoe bilanciarsiancorasullemani. 9. Restarein equilibrioil pii a lungo possibile. YOCASANA

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83

Bcne.fici QuestoSsanarinforzai polsi e le mani,i muscoli della schienae gli organi dell'addorne.Rende elasticii muscolidellegarnbee sviluppae toniflca i muscoli secondaridelle braccia. 39. SiddhaisanaUno (tavola 84) con poteri soprannoturalichiaSiddha significa un esseresernidivinodi grandepurezzae santit:'r. rnati siddhi. Siddha significa anche saggioispirato,veggenteo prof-eta. piD importanted non fare del rnalead alcuno,e tra "l Siddhaaflermanoche, come tra i niyama il gli yanra,una dieta moderata,cosl Siddhasanad il pii importantetra gli asana>. semprepraticareSiddh6sana,che purifica 12.0A0nadT(le na"Tra rli 134rnila asana,si dovrebbe dI sono i canali del corpo umano attraversoi quali fluisce l'energiadei nervi)". TEORIA E PRATICA DEI-I,O ''OGA

(Radhakrishnan,Filosofia delle Upanisnd). Questaquarta condizione dello spirito d statacosi descrittanel Mandukya Upanisad:
r07

I lora il khcchitrTsurircorttpiut<1. Poi (una volta clre la lingua si d allungata)esercitarsigirandolain alto ed in bassoitt tttododa toccareil palato,fino a farle raggiungerei fori delle narici che si aprononella boccit.Occludetequestifbri con la lingua (in modo da impedire I'inspirazione),e fissatelo spaziotra le'sopracciglia.Tale praticaE chiarnataKhecharl.Praticandoquestatecnicanon si avrannopiD nd scoraggiantento,ni ira, nd seteo pigrizia. Non ci sarannond malattia,nd rovina, o morte. Il corpo diventeri divino" (Nada d il suono mistico interiore).I versi dal9 a l0l del quartocapitolo lo descrivono molto dettagliatanrente con numerosiparagoni.Lo Yoga b definito come il controllo sulle aberrazioni della mente. Per controllarela mente d necessarioche essasia prima assorbitanella concentrazionedi qualcheoggetto,poi si distacchipian piano da quello e guardi in se stessa.Questad Ia via seguitadallo yogi quandogli si chiede di concentrarsisui suoni mistici interiori.
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TEORIA E PRATICA DEI,LO YOGA

Bertt'fir'i

R4

Questa posizione mantienesana la regione pubica. Come Padmdsana(tavola 104), d uno degli 6sanapiir rilassanti.II corpo, essendoseduto,d in riposo; la posizionedelle gambe incrociatee della schienaerettamantieneinveceIa menteattentae sveglia.QuestoSsanad ancheconsigliatoper la pratica del pranayAnlae per la meditazione. Dal punto di vista puramentefisico, questodsanad utile contro la rigiditd delle ginocchiae delle caviglie. Favoriscela circolazionedel sanguenella regionelombaree nell'addome,tonificandola regione inf-erioredella colonna vertebralee degli organi trddominali. 40. Vlr4sana Uno* (tavola 89) VIra significa eroe, guerriero,campione.Questaposizionesi eseguetenendounite le ginocchia, allargandoi piedi e poggiandolidi lato ai fianchi. Questo6sanab ottirno per larmeditazionee il pranAyama. T c c t t ic u l. Inginocchiarsi sul pavimento,tenerele ginocchiaunitee divaricarei piedi di circamezzometro. 2. Appoggiarele natichesul pavimento,ma non il corpo sui piedi che sonotenutiai lati detlecosce,con il lato intcmo di ciascunpolpaccioche toccaquello esternodella rispettivacoscia.Tenerele dita clel piedc rivolte indietroe premutea terra;tenereipolsi sullc ginocchia,le palmerivolte verso I'alto e YOGASANA

tese'le spallecrette(vistudi spalle:tavola unirc la puntadei pollici e degli indici' Tenerele altredita : tavola89). Uu vista l'rontale S .R tnrancrcl nquestaposi zi onefi nch6possi bi l e,r espir andopr of ondam ent c. 90)' ,1.Poggiareora ie palmesulleginocchiaper qualchetempo(vistalaterale:tavola (tavola9l)' ie bracciarop.oio testa,palmerivolte versol'alto .5.lntrccciarequindi le dita ed"allungare

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profbndamcnte' o . Rimanerein questaposizioneper un minutorespirando

1. Espirare,liberarere oita, ponare le palmeclellemani sulle

piantedei piedi. piegarsiin avanttc pog-

giarc il mentclsulleginocchia(tavola92)'

lt0

T'EORIA E PRAT'ICA DEI'LO YOGA

90 8. Mantenercquestaposizioneper un minutorespirandoprofondamente. 9' Inspirare,sollevareil busto,portarei piedi in avantie rilassarsi. l0' Sc si trovadifTicileeseguirequestoeserciziocomei s^tato descritto,provarea mefiereipiedi uno sopra all'altro e ad appoggiarele natichesu di essi(tavola8-5;.Divaricarepian piano lc dita dei piedi, separare i piedi (tavole86 e 87) e fare in modo che essipogginovicino alle cosce.poi, col tempo,le natichepoggeranno com.dar.entca terraccril corpo non p.ggerdpiir sui piedi.

Berrcfici Questoasanacura i dolori reumaticialle ginocchia

e la gotta ed d utile ancheper i piediipi atti . C on rostiramenro der recau iliJ; ;;';#' J'i;."##;; iiflTiLffi:,' cid richiede

molto tempo ed una pratica giornalieia dell'eircizio di pochi nrinuti, ma per molti tnesi'Le personeche soflrono di clolorie di escrescenze ai talloni otterrannobeneficie le escrescenze scomparirannoa poco a poco. Questaposizionepud ancheessereeseguitaimmediatamentedopo i pasti per eliminare la pesantezza allo stontaco. YOGASANA

nt

0l

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11. Supta Vlrdsana Due* (tavola 96) Suptasignifica stendersi.[n questodsanail praticantesi stenclecli schienasul pavirnentoe allunga le bracciadietro la testa. Tecnita l. Sedersiin Vrrdsana(tavolaU9). 2. Espirare,piegareindietroil troncoe poggiarei gomiti uno per v6lta sul payirnentu(tavola93).

3. Alleggerirela pressione sLrigomiti, prima I'uno e poi l'ultro, allungantlolc braccia. '1.Poggiareprimasul pavimentola partesuperioredella testa(tavolaU+;,poi graclualmente la nucaeclinl.inela schiena(tavola95). Portarele bracciasoprala testaed allungarlci inclietro(tavola9(r).Rinrancrc TEORI,4 E PMI'ICA

DEI,I-O YO(;A

in questa posizionc il pii a lungo possihilc lesl'rit'utttloprofirndatrrente Poggiarequindi le bracciaaccanto al tronco, premcre i gorniti a tcrnt c sctlcrsi di ttttovtl espirando.

9.5

96 il

I

-5.Lc bracciapossonoanchcessereallungatenelladirezionedellatesta,o accantoalle cosce.Comunque quandosonotcsevcrsola testa.non sollevarele scapoledal pavimento. 6. I principiantipossonotcnercIc ginocchiaseparate. Bura.fici gli organi dell'addomee la regionepelvica.Le personea cui fanno male le Questodsanaallr-rnga gambe otterrannonotevoli benefici praticandoquesto esercizioper l0-15 minuti; d consigliatoagli atleti e a tutti coloro che devono carrrninareo stale in piedi a lungo. Pud essereeseguitodopo i pasti o la seraprima di coricarsi.cosl che le gambe si sentanoriposatela mattina seguente.Molti miei alprolievi, cadettidell'Accadenriadella Dif-esaNazionale,dopo molte ore di marcia di addestranrento questodsanainsiemea Sarvdngdsana I (tavola223). vavano grandesollievo eseguenclo ,,OGASANA

I

l 13

12. I'aryankasana Due* (tavola 97) Paryankasignifica letto, divano o sofd.Questodsanad una continuazionedel SuptaVTrasana(tavol a 96). Il corpo d si mi l e ad un di vano,da cui il nom e. ' l ' ettti t' u (tavola89). l. Sedersiin VTr5san:r 2. Espiraree piegarsisullaschiena(tavola93;. Sollevareil collo ed il torace,arcuandola schienaappoggiare sul pavimentosoltantola partesuperioredella testa(tavola94). Nessunapartedel tmnco deve pogglareper terra. 3. Piegarele bracciaai gonriti.Afl'errarecon la manodestraI'avambracciosinistrovicino al gomito e con la manosinistraI'avambraccio destrovicino al gomito.Poggiaredietrola testasul pavinrentole braccia piegate(tavola97).

9'7 4. Rimanerein questaposizioneper un minuto respirandoregolarmente. (tavola89) 5. lnspirare,appoggiareil troncoed il collo sul pavimento,liberarele mani e sedersiin VTrasana 6. Raddrizzarele gamhead una aclunir,stenclersi sul dorsoe rilassarsi. Bene.l'ici Come in Matsydsana(tavola ll3) anchein Paryankdsana la regionedorsaled completamentedistesaed i polmoni sono ben dilatati. I muscoli del collo vengono sfbrzati e Ia tiroide e la paratiroide stirnolatec
TEORIAE PRATICADELLo YOGA

43. Bhekdsanu (chiumato unche Maqtdiikdsana) Quattro* (tavola 100) Bheka significa rana.ll movimentoche si compie durantequestodsanaricorda quello di una nrna. T eut i< ' u L Stendersisul pavimentosullo stomaco,col vis
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100 YOGASANA

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toglielc le -1.Rinranerein questaposizioncdai 1.5ai 30 seconcli.ma non trilttencrcil rcspiro.Fjspirare. palmcdai piedi, stendcrcle garnbcc rilassarsr. Buref i<'i Gl i organidel l ' addorneri cevononotevol egi ovamentoda quest odsanapoichd vengonopler nut ia terra.Le gi nocchi adi ventanopi i sal dee spari sconoi n esseidololi dovut i ai r eulr at isnr ie alla got t a. La pr esD ona sol l i evoanchei n casi i n cui vi d statoun traumai nter nodelle giunt ur edelle - einocchia. sione delle nani sui piedi crelt in essi un vero e proprio arco e irr tale ntodo cura i piedi piatti. Cura anche l e storteal l e cavi gl i e e l e ri nfbrz.a;togl i e i dol ori ai t allor r iche con un. r pr at icacont inuadi questodsanasi arnrrrorbidiscono. Coklro che sofirono di escrescenzeai talloni ottel'rannoaltrettanti (tavola 89). benefici risultati sia da questoesercizioche da VTrdsarra 11. Bcrddhn Kor.tiisana'l're't' (lsvola 102) Baddhasignifica preso,tratteuuto;kona, angolo. Per eseguirequestaposizioneci si siedesul pavimento, si portanoi talloni vicino al pelineo, si af-fbrranoi piedi e si divaricanole coscefinchd le ginocchianou toccanoarnbedueterla. E ollesto il modo di sedersidei ciabattiniindiani. 'l'eL'rt i t'u l . S cdersisul pavi nrento con l c ganrbeal l ungatci n avanti( t avola77) . 2. Piegarele ginocchiac irvvicinarei piedi al tr()uco. i pi ccli vicino alle dit a,por t ar ei t allonivicinoal pe3. U ni re l c pi antcdei pi cdied i tal l oni cd af' ferrando rineo.I lati eslernidi entranrbiipicdi dcvorropoggiareper terla.e la partepostcrioredei talloni toccareil perineo. le ginocchiafinchi non tocchinoil pavirncrrttr. 4. DivaricareIe coscce abbassarc i piedi in posizionc.tencrcla colonnavertcbralc 5. Intrecciarelc dita delle nrani.rlantenercrigidar.nentc crettae fi ssarecon l o sguardodri ttoi nnanzia seo al l apunt adcl naso( t avolal0l) . Rim aner eir t quest l posapi i r a Iungopossi bi l e. 6. Poggiarei gornitisulle cosccspingendolein basso.Espirare,picgarsrin uvlnti. appoggilrela (esta,il sul pavirncnto(tavola 1021.Rinranerein qucstaposizioneda rlezzo rlinuto ad nasoed infine il rnerrtr'r un rninutorespirandonrlrrnalnrente. 7. lnspilarc,sollevarcil fnrncodi.rterrae tornarenellirposizioncn. -5(tavola l0l). 8. Libcrarepoi i piedi. racldriz,z;te le garnbee rilassarsi.

.il'ORIA

Ii PRATICA DI'I,LO I'0GA

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Ilancf'ici QuestoSsanad particolarmenteconsigliatoa chi soffre di disturbi dell'apparatourinario.ll bacino. I ' uddom ee l a s c h i e n av e n g o n oa b b o ndantemente ri fbrni ti di sanguee sti mol ati .e cl ui ndisi mante ng
tt7

103

. Kundalinr d la PotenzaCosmicadivina nei corpi. E simboleggiatoda un serpenteaddormentatoattorcigliato alla basedella colonna vertebrale.Questafbrza latentedeve essererisvegliatae fatta risalire lungo la colonna vertebralefino al cervello attraversoSusumnaNEdT,un canale in cui scorre I'energianervosa!ed attraversoi sei chakra,i misteriosicentri del corpo, i volani del sistemanervoso della macchinaumana.Il risveglio di Kundalinrd discussodettagliatamente nel libro di Arthur Avalon (Sir John Woodroffe) intitolato La.forza del serpente. Padmdsanab una delle posizioni basilari ed d spesso usata nelle vrriazioni di Srrsdsanae SarvEngEsana. Tectti t' u Sedclea terra,con le gzrrnbc distcseinnanzia si (tavola77). Piegarela gambadestraal ginocchio,prendereil piededestrocon le rnanie portarlosulla partealta clcllacosciasinistrain rrrodoche il tallonedestrosia vicino all'ornbelico. T'I'ORIA E PRAT'ICA DEI,I,0 ''OGA

il pieclcsirristrocon le mani portarlosullapartealtadella 3. Piegarequindi la gambasinistra,c prendentkr gar r b ad c s tra i,l ta l l o n ev i c i n o a l l ' o nrhcl i co. l -c pi l rrtccl cipi cdidevonocssereri vol tei n al to.Questae lu nos i z i o n eb a s i l a red i P a d m f,s a n(tauvol al 0-l ).

4. Cclloroche non hannoI'abitudinedi sedersisul pavirnentohannodi radole girrocchiatlessibili.ln un primo tcmpo accuseranno quindi un lbrte dolorc attonoalle ginocchia.Con la perseveranza e la pratica continua,il dolorediminuir) gradatamente e potrannoquindi rimanerea lungoin questaposizione. 5. La ccllonnavcltebraledeve rimanereerettadalla basefino al collo. Le bracciapossonoc'ssere allungat ci n fu o ri . l a rn a n od e s tras u l g i n o cchi odestroe quel l asi ni strasul gi noccl .tisi o ni stro.C l i i ndi cie i pollici sono piegatie si toccanouno con I'altro. Un'altla posizioneper lc mani si ottieneponendole avantinel mezzo,dove i piedi si incrociano,con una palmaappoggiatasull'altra(tavola I0-5). 6. Canrbiarela posizionedelle ganrbeponendoil piede sinistrosullacosciadestraed il piededestrosu cluellasinistra,per svilLrppare unifbrmemente le garnbe. Ilctr el ic i Dopo c h e i d o l o ri i n i z i a l i a l l e g i n o c chi asarannoscomparsiP , acl masana di venteri rLrnadel l e pos izioni pii rilassanti.Essendoil corpo in posizionesedllta,giace in statodi riposo pr-rrrirnanendostabile. La posizionedelle incrociatee delle spalleerettemantic'nela nrenteattentae vigile, ed d -uanrbe quinc liun o d e g l i Ss a n ac o n s i g l i a tip e r esegui repranayama(i l control l odel respi ro). Dal punto di vista puralnentefisico, questodsanad utile per curare la rigidezzadelle ginocchiae delle caviglie. La colonna vertebralee gli organi dell'addome vensono tonificati dato che il sangue n e l l a re g i o n el ombareecli n quel l aaddorni nal e. c ir c olap i i i n te n s a m e n te YOGASANA

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16. SarymukhIMudrd Quattro* (tavola 106) San significasei e mukha bocca.Sanmukhad il nome del Dio della guerracon sei teste.conosciuto anchecol nonredi Kdrtikeya.Mudrd significa sigillo o chiusura. Mudr6 (rivolto in dentro1,SdmbhavTMudrd Questaposizioneviene anchechiamataPardngmukhT (Sarnbhud il nome di Siva, padredi Kdrtikeya;quindi Sdrnbhavad la progeniedi Siva) e Yoni Mudr6. (Yoni significa il grembo, la fonte); il mudrd d cosi chiar-nato perchd I'aspiranteguarda in se stesso per trovare la vera fonte del suo essere. 'lecnit'u L Sedersiin posizionePadmlsana(tavola 104).Tenerela colonnavertebraleerettae la testadiritta. 2. Sollevarele mani all'altezzadel viso.Sollevarei gomiti a livello delle spalle,poggiarei pollici sui fbri delle orecchiein modo da non sentirerumori esterni.Se questocausasse dolore,spingereil trago (la piccolasporgenza del padiglioneilinanzial meatouditivo)soprai fori delleorecchiee prerncrlocon i pol l i ci . 3. Chiuderele palpebree rivolgerein alto gli occhi. Poggiarel'indice cd il medio sulle palpcbrcchiuse in modo che sianosoltantole prime due falangia toccareI'intcro bulbo oculare.Fareattenzionea non premerela cornea.Abbassarele palpebrecon il nredio.Spingerecon I'indice la partcsuperioredclle palpebresottole sopraccigliain su. Prcrnercdelicatamente gli occhi in entrarnbigli angoli. 4. Si dovrebhemantenereuna pressioncidenticasulleorecchice sugli occhi. I passagginasalivcngonoristrettipcr ot-5.Con le puntedegli anularipremerele due narici ugualmente. tenereuna respirazionc ritrnica,omogeneae sottile. lenla,prclftrnda, 6. I mignoli sonopoggiatisul labbrosupcrioredove possonocontrollareil flussoritmiccldel rcspiro. 7. Rimanerein questaposizionefinchdpossibilc(tavola 106).

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1'EORIA T.:PRATICA NEI,I.O I'0GA

Berte.fici I s ens is o n o ri v o l ti a l l ' i n te rn od i n o i s tcssic l u rcspi razi oneri tmi cacal mai l vi l garedel l a rl ente. S i arriva cosi ad una sensaziclne di pace interiorce si puir udire la voce divina del proprio Io: Qui posizionepleparail praticantead afflorttalc il t;uirtlostadio dello Yoga. il Pratydhdra,in cui cercherir l oro di i nsegui rei desi deri . di liber ar s id a l l a s c h i a v i ti rd e i s e n s ii n rp c d crrckr 47. Porratilsana Quattrot' (tavola 107) Parvatasignifica montagna.ln questavariantedel Padrnfrsana le bracciasono allungateal clisopra della t es t ac o n l e d i ta d e l l e n a n i i n tre c c i a te. ' lk ' c titr ' u (tavola 104). l. Sedersiin posiz.ione PadmDsana poggiatosullo 2. lntrecciarcle ditu e tendereIe mani soprala testa.chc b piegatain avantie con il n.rento sterno. 3. Tendcrcle bracciain alto dal musc
101 profondamente 4. Rimanerein questaposizionepcr un minutoo due respiranclo e uniformemente. CambiareI'incrociodellc garnbee l'intrecciodelledita e ripeterela posiziorre, tenendola schienaeretta. I'OGASANA

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I)c ttefit'i QuestoSsanatoglie i dolori reumaticie la rigidezzaalle spalle,aiuta il libero movimento del torace e aiuta il suo sviluppo. Gli organi addominali vanno indietro e il torace si espandecompletamente. 18. TolasanaQuattro* (tavola l0tl) Tol a si gni fi cabi l anci a.Questaposi zi onericur dail piat t odi una bilancia,da cui il nor ne. 7ecttit'tt Padmlsana(tavola 104). 1. Sedersiin pc'rsizione 2. Poggiarele palmesul pavirnentodi lato ai fianchi.Espirare.sollevareil troncoe bilanciarsisoltanto sullernani.stirandole braccia. incrociarlecli nuovorrell'altro scnsoc bilanciarsiancora 3. Poggiarsisul pavirnento,scioglicrele -eanrhe, sul l emani . -1.B i l anci arsipi Da l ungopossi bi l e. B attcfi t' i Questoasanarinforza i polsi, le mani e le pareti addominali.

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.TEOIIIA E PRATI('A DEI,I,O I'OGA

Bene.fici Questapclsizionecura I'alito cattivo e pulisce la lingua. Dopo una pratica continuatail nrodo di parlarediviene pii chiaro; qLtestodsanad quindi consigliatoai balbuzienti.Air"rtaanchead eseguire pert-ettamente le tre Bandha(vederela Parte III). 5(). Sirphlisans II Sei'r (tavola ll0) -l'ecrrit'tt (tlvola 104). L Sedersiin posizionePadnrdsana 2. Tenderele bracciain avantie poggiarele palmea terra,con le clitarivolte in avanti. 3. Poggiaresullc ginocchiae spingcrea terrala regionepelvica. 4.'Ienderela schicnacontraendolc natiche.mantenendole bracciacornpletanrente stiratc.ll pcso del corpo sarl distribuitosoltantosulle palme e sLrlleginocchia.Aprire la boccae sltingerein fuori Ia l i ngttaversoi l mentoi l pi t l ontanopossi t.ri(vist l e af l'ont ale: t avolall0 - list a lat er ale: t avola lll) .

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5. Fissarecon lo sguardoil centrcldelle sopracci-ulia o la puntadel nasoe rirnanL.re in quc\tu posizitlnc pcr 30 secondicirca.Respirarecr)nla boccil. (tavola 104)e sollevarele mani da terra.Quindi invertirelu posiz.iont-. 6. Sedcrsiin posizionePadrtidsana de'llegarlbe. cseguireancoraPadrndsana e ripcterel'eserciziorirnanendonella posizicltelo stesso l cnl D o.

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.II]0ITIA

E PN.qTICA DEI,I,O I-OGA

Bette.fici Q ues t oa s a n ami g l i o l a l a fi rn z i o n a l i t idc' lf' egutoc control l ai l l -l ussodel l a bi l e. C ura l ' al i to catti vo. pulis c ela l i n g L rae mi g l i o ra l a d i z i o n c . E qtri ndicorrsi gl i ata ai bal buzi enti . lnolt r e a l l e v i a i l d o l o rea l c o c c i g ee l ' avol i sccl i r sua euari gi onei n segui tou l rl urrti . 51. MatsytTsarlnCinquc'r (tavola ll3) . e s tap o s i zi onci ' cl edi cataa Matsya.i ncarnazi one M at s y as i g n i fi c ap e s c e Qu di V i snu come P esce . la f bnt e ed i l p re s e rv a to re d e l l ' u n i v e rs oc di tuttc l c cose.S i raccontache un tempo,essendotutti gl i in uomini corrotti, la terra stava per csscresolnnrersada LrndilLrviouniversale.Visnu si trasfbrn.rr) pes c ee av v e rti Ma n u (l ' Ad a rn o i n d i )c l el di sastroi nruri nente. A l l ora Manu traspcl rtdl a sua fami gl i a e'di settesranclisaggi su una barca.legataa un con.losr.rllasua testa;salvd cos'iancheiVeda dal diI uv io. -li'ctri t'tt a v o l a104). l. S edersiin p o s i z i o n ePa d n rd s a n(ta 2. S t end e rssiu l d o rs op o g g i a n d ol e g a mbesul puvi rtrerrto. sollevandoil collo ed il torace,spingereindietrola testac pclggiare a terra 3. Espirare.arcuarela schier.ra la sua parte supcriore,tiralla poi indietrolft'errandole gambeincrocialccon lc'mani, ccl arctrarela s c hien a(ta v o l aI l 2 t.

I l2 4. Staccarequindi le mani dallc garnbe,piegarele braccia.af'terriirei gonriticon le martie poggiaregli avarnbracci sul pavimentodietro la testa(tavola I 131. qucstaposizirlncdai 30 ai 60 secondirespirandoprofonclanrente. Riuranerc in -5. 6. Appoggiareil dietrodellatcstasul pavimentoe sdraiarsicon la schiena.Quindi inspiraree ritornareiu Padmasana. liberarele ganrbee rilassarsi. I'OGASANA

125

I

I l-.1 7. Incrociarele gambenell'altrosensoe ripeterela posizioneper lo stesscl ternpo. U. Se si notanonotevolidifllcoltl nel realizzarele posizionin 3 e 4, giaceresul dorsocon le bracciaben tesesoprala testa(tavola I I4). .::. .::.1:

B ene.f' i < ' i

ll4

In questaposizionesi estendeconrpletamentela regionedorsale,il toraced ben apertoe la respirazionediviene pii completa.La tiroide ottiene indLrbbibenefici dall'esecr.rzione di questoesercizio, dato il notevolestiramentodel collo. Le articolazionidel bacino divengonopii mobili; questoasana rende rneno dolorose le emorroidi infiarnmate. 52. Kukkutdslna Sei+ (tavola 115) Kukkuta significagallo, di cui questaposizionerichiama la figr-rra. Teuri t' u (tavola 104) L Seclc'rsi in posizionePadmdsana 2. Inserirele mani nello spaziotra la cosciaed il polpacciovicino alle ginocchia.lniziarecon le dita e gradualnrente spingerein gii le mani c gli avarnbracci fino ai gomiti. 126

TEORIA E PRAT'I(:tl I)ELLO YOGA

3. Espirare, sollevare il corpo dal pavimcnto c bilanciarsi sulle palme con i pollici che si toccarrtr IV'lirrr te ne re l'e quilibr io l' inc hi i pos s ibile r esp i r a n d on o r m a l m e n t e ( t a v o l a I l - 5 ) .

ll5 4. Poggiarsidi nuovosul pavimento.libcrarclc mani,cambiareI'incrociodellegarnbee ripeterela posizi()ne. Bette.fit'i Questaposizionerinfbrza i polsi e le paretidell'addome. 53. Gurbhe Pindssuno Sette'r'(tavola ll6) Garbhapinda significa embrionenel grembo (garbha= srembo. pinda = embrione).In questavariantedel Padmdsana,si inserisconole mani e le braccia nello spaziotra i polpacci e le coscefinchd non si riescea piegarei-eorniti.Si pieganoversoI'alto le bracciae si portanole mani vicino alle orecchie. Ora la posizionesomiglia a cluelladel f'etoumano nel grembo,con la difl'erenzache la testadelI'entbrioned girata in bassoe le gambe sono in alto e non piegatein posizionePadmdsana.ll nome dell'asanaindicarche gli antichi saggi conoscevanole leggi della crescitadel f'etoumano nel grembo maternosebbenegli strumentirnedici a loro disposizionefbsserolirnitati. 'l'ecnicct l. S edc r siin p o s i z i o n ePa d md s a n(ta a v o l a104). 2. Inserirele mani nello spaziotra le cosceed i polpacci,ognunanel suo lato. 3. Spingerele bracciain fuori cos)che i gornitisi possanopiegarelacilrncntc. ,,OGASANA

127

l. (.)rrrrrtlr. con ur1'cspirazionc sollevarele coscedal pavimento,bilanciareil corpo sul coccige,ed atfbr'r' ;rl cl c ol ccchi ecor.rl e di ta (tavol aIl 6).

U6 5. Rimanerein questaposizioneper circa l-5o 30 secondirespirando Abbassarele ganrbe, normalmente. liberaleuna ad una le bracciadalla strcttadellegarnbe.raddriz.zare le gambee rilassarsi. (r.CarnbiareI'intrecciodelle gamhee ripeterela posizione. Rertelici posizionesi contraggonocompletamentegli organi dell'addornee si favoriscela circoIn qr"resta lazionedel sangueintorno agli organi, mettendolinelle migliori condizioni. 54. Gorak;cTsanaf)ieci'k (tavola ll7) Goraksasi gni fi cavaccaro.E una posi zi onedi equilibr io r nolt o dif Ticilee ci si sent einebr iat ial solo riuscirvi per pochi secondi. Tet'ttit'tt (tavola 104),tenderele bracciain avantie poggiarlesul pavirnento. l. EscguirePadmdsana 2. Reggersisullernanie sollevareil bacinodal pavinrento. J. Tcnclereil troncoverticalrnente e reggersicon la partesuperioredelle ginocchiasul pal'irlento. J. TcndereIe coscee bilanciarsiqradualrrcnte sollevandole rlani da terrauna alla volta. t 2lt

TEORIA E PRATICII DEI,I.O YO(;A

Quandol'eqLrilihriod statoottenuto.piegarele mani davantial toracee restare1 n q u c s t a l ) o s l . / r ( ) i l r f inc hdp o s s i b i l e(ta v o l aI l 7 ).

-:? **

l tl 6. Poggiarele rnanisul pavimento,scdcrsie liberarele ganrbe. 7. Canbiarc la posizionedellc gambee ripeterel'esercizioper la stessadurata. Ilctte.fici (tavol a 104),si otti enei l sensodel l ' equi l i bri oed i l cocci ge O lt r e a i b e n e fi c ie l te tti d i P a d m d s a na ac quis t ae l a s ti c i ti r. 55. Ileddltu PsdmuscttreSeil' (tavota lltl) Baddhasignifica preso.trattenuto.In questaposizionele rnani sono incrociatedietro la schienae gli alluci vengonoat-ferratida dietro. Il corpo d compresotra le gambeincrociatedi fionte e le brascia incrociateclietro. 'l-ccrtit'u l. S eder siin p o s i z i o n eP a d m a s a n(ta a v o l aI04). 2. Espirare,far ruotareindietroil bracciosinistroe portarela manovicino al llanco destro.Aff'errarel'alI uc es i n i s trtt.ri n ra n e re i n q u e s l ap o s i z i onr: e i nspi rare. 3. E,spirando far ruotareindietroil bracciodestroportandolovicino al fiancosinistroe af'terareI'alluce des t r o(v i s tati o n ta l e :ta v o l al l 8 - v i stadi di etro:tavol aI t9). ,'OGAS,4NA

r29

&

4. Se riesceditTicileprenderele clitadei piedi,portareall'indietroIe spalle,llno ad avvicinareIe scapole gli alluci ruotandoindietrole bt'acciacon I'una all'altra.Bastcrapocapraticaper imparirread af'ferrare I' espi razi one. -5.Se il piededestrovierrepoggiatoper prirlo sullacosciasinistrapoi il pieclesinistrosoprala cosciadestra,aff'errareprinraI'alluce sinistroe poi quello destro.Se.d'altra parte,il piedesinistrovic'nepogprirnaI'allucedestro giato per primo soprala cosciadestrapoi il destrosullacosciasinistra.af-ferrare e poi I'alluce sinistro.Aflcrrare per priuro I'alluccdcl piedeche d piir in alto. 6. Spingereindietrola testail piir possibilee respirareprofbndarnentc. piegareil troncoin avantidai fianchie poggiareIa e poi con un'cspirazione 7. Inspirareprotbndamente, senzaliberarele dita del piededalla strcttadella mano.Il piegarela testain avunti testasul pavinrento, (tavol aI l 8) e I 'appoggiar la sul pavim ent od chiam at a: i n posi zi oneB addhaP admasana 56. YogctMudrdsana Sei'F(tavola 120) Questodsanab utile soprattuttoper svegliareKundalinT. Ia testavelso il ginocclriodestmed il sinistroespirando(tavolel2l e 122). 8. Mucrverealternativarnente I] ertef'it'i delle Incrociarele rrani dietro la schienasviluppa il torace eclestendela gatnmadei r.r.tovimenti spal l c.Y oga Mudrdsana(tavol a 120) i ntensi fi caI 'at t ivit i\ per ist alt ica,spingein bassola r nat er iadi e aum ent andoil pot er edigest ivo. scurt()uccuurul ata nel col on togl i endol a costi p uzione 1.1()

TEORIA E PRAT'ICADEI,I,O I'OC.A

120

t2l

t22 57. Supta Vajrfrsana Dodici'F (tavola 124) Supta significa giacere;vajra fuhnine, I'arma di Indra, re degli Dei. QuestoE un asanadifTicilee richiedemclltoesercizio. T et ' r t i< ' u l. S edersiin p o s i z i o n eP a d rn a s a n(ta a v o l al 0.t) ed escgui repoi B addhaP admasana (tavol al l 8). 2. E,spirare, sollevarelc ginocchiae Ie coscedal pavirnentoe poggiarela schienasul pavimento(tavola 123) .C o rn p i e red u e re s p i ra z i o n i . 3. Tcndereindietroil collo per poggiarela partesuperioredella testasul pavirnento,incurvareil torace ed il c o l l o . 4. Senzalasciarela strettaalle dita dei piedi,espirareed abbassare sul pavimentole ginocchiae le cosce ( tavola I 24), la partesupcrioredellatestae i gomiti. Le bracciaincrociatedietro la schicnae le natiche dovrebberoesserele unicheparti del corpoa toccareil pavimento. -5.Rimanerein questaposizioneper pochi secondi.Espirare,lasciarela strettaalle dita dei piedi, scioglierele bracciadellaschienae sedersidi nuovoin posizionePadmdsana (tavola104).Poi raddrizzare le gan.rbe e rilassarsi. 6. Carnbiarela posizionedellegambee ripetereI'esercizio. YOGASANA

t3l

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t23

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124 Benelit'i L'estensionemassimadella regionedorsalein questo asanaporta allo sviluppo conrpletodel toall'allun- t am entdel o race.C on questoeserci z.isi o ottengonodegl i otti nr i r isult at iper la t ir oide, - {r azie gi unture pel vi che volt a si padr oni M at syasana el asti ci ti r. L Jna che d dell'eser cizio. col l o. Le acqui stano (tavolit I I3) sembrert\un gioct'rda bambini. 58. Mahd Mudrd Cinquei' (tavola 125) Mahd significa grande o nobile; rnudrd chiudere, sigillarc, serrare.In questa posizione,che si eseguestandoseduti ,l e apertureal l ' i ni zi o e al l a flne del t nr ncovengonot enut eben saldee chiuse. Tt,L'rrit'u l. Sedersia terracon le garnbedistescinnanzia si (tavola77). versosinistra.tencndoil lato estcrnoclellagambasirristraed il pol2. Piegarcil ginocchioe nrLroverlo P rrt' ci si o rri stro:ul pl rvi rncnto. l -r2

TEORIA Ii PRATI(A I)I]I),0

}'OCA

3. Poggiareil tallonc sinistrocontro il lato internodella cosciasinistravicino al pcrineo.L-'ullLrce tlel piedesinistrodovrehbetoccareil lato internodella cosciadestra.L'angolotra la garnbadcstlatcsrre la gambasinistrapiegataclovrebbe esseredi 90o. 4. Allungarele bracciain avantiversoil piededestroe intrecciareI'allucecon i pollici ed imedi. -5.Chinarela testasul toracefino a che il mentonon poggi nellacaviti che C tra le clavicolepropriosoprrr Io sterno. 6. Tenderecompletarrrente la colonnavertebralee non girarela gambadestraversodestra. Tenderetutto I'addomedall'ano al diatiammae spingerloindietroverso la 7. Inspirareprofbndarnente. colonnavertebraleed in alto versoil diatiamnra. 8. Ridurrela tensioneall'addome,espirare,inspiraredi nuovoe lrattenereil respirornantenendo la contrazioneall'addome.Tenerela posizioneda uno a tre minuti.

l 2 -5

9. RilassareI'addorne.espirare,sollevarela testa.liberarele mani e tenderela gambapiegata. 10. Ripeteresull'altroIato per lo stessotenrpo,tenendola gambasinistrarigidae la destrapiegata. Bene.fici QuestoSsanatonifica gli organi dell'addome,i reni e le ghiandolesurrenali.Le donne che hanno I'utero prolassatotrovano giovamentopoichd questoesercizioriporta I'utero nella sua posizioneoriginale. Le personeche soffono di dolori alla milza e di ipertrofiadella prostataotterrannodei buoni r is ult at ir es ta n d oa l u n g o i n q u e s tap o s i z i one.C ura ancheI' i ndi gesti one.
L

t33

T 59.Jdttu Slr;asana Cinque* (tavola 127) Janusi gni fi cagi nocchi o;S 1rsa, testa.In quest aposizioneci si siedecon una ganr baallungat asul pavimentoe con I'altra piegataal ginocchio.Poi si prendeil piedecon entrambele mani e si appoggiu Ia testasul ginocchio della gamba stesa. 7L' c' rti t' u L Sedersia terracon le gambetesedinanzia si (tavola77). 2. Piegareil ginocchiosinistroe muoverloversosinistra,tenendoil latoesternodellacosciasinistraed il polpacciclsinistnrsul pavimento. 3. Portareil tallonesinistrocclntroil lato internodellacosciasinistravicino al perineo.L'allucedel piede sinistrodovrehbetoccareil lato internodellacosciadestra.L'angolotra [e due gambedeveessereottuso,quindi non tenerela cosciasinistraad angolorettocon Ia garnbadestra.Provarea spingereil ginocchiosinistropiii indietropossibile,in modo che il corpo sia allungatodalla gambapiegata. 4. Allungarele bracciain avantiversoil piededestroed aflerrarlocon le mani. Primadi prenderele dita, poi gradualrrrente la piantadel piede,cluindiil talloneed infineallungarele bracciaed af'ferrare il polso di una manocon I'iiltra,oltre al piedeteso(tavola 126).

;t t26

t 2'7

5. Tenderela gambadestrastirandoil ginocchio.Guardarese la parteposterioredel ginocchiodestropoggia sul pavimento. 6. Espirare,piegareil troncoir.ravantipiegandoe allargandoi gomiti, e poggiareprima la lionte, poi il nasoe le labbraed infine il mentosottoil ginocchiodestro(tavola127).Quindi rirnanerein posizione con i l vi so su uno dei l ati del gi nocchi odestro( t avole128e 129) .All'inizio il piededest r oha la t endenzaa ruotareversodestra,per cui fate attenzionea non girarela gambadestrain fuori. 7. Allungarecontpletametrte la schiena,piegareil tronco in avantie po-egiare il toraceconlro la coscia dcstra. |]J

TEORIA Ii PRATICADELLO YOGA

l2lr

t29 Rinlanerein questaposizionerespirandoprotbndamente da nrezzominuto ad un minuto.La pclsizionc pud ancheessereeseguitatrattenendo il respirodopo ogni espirazionc. 9. Inspirare,sollevarela testaed il tronco,raddrizzarele bracciae fissarclo sguardoverso l'alto per qualchesecondo,tenendola colonnavertehralee tentandocli renderlaconcava(tavola | 26). 10. Allentarela strettadella rnanosul piededestro,allungarela gambasinistrae tornarenella posizione n. l. I l. Ripeterela posizionetenenc'lo la garnbtrsinistraallungatae piegandola garnbadestraal ginocchio.Rirnanerein questaposizioneper lo stessotentposu entranrbii Iati. Barrefici Questodsanatonifica il f-egabe la milza e quindi facilita la digestione.Tonifica e stimola la funzionalitd renale:questoeffetto si pud gid notarementre si eseguela posizionesuddetta. Le personeche sofliono di ipertrofiadella prostataotterrannodei notevoli beneflcimantenendoa lungo questaposizionee dovrebberoeseguirequestoasanainsiernea Sarvdngdsana (tavola 223). Questoeserciziob consigliatoanchealle personeche hannosoffertoper lungo tempo di f'ebbrinon elevate. I'OGASANA

I

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60. I'arivrtta Jdnu Slr;ttscrra Nove* (tavola 132) Parivlttasigniticavoltato,ruotato;jdnu ginocchioe Slrsatesta.ln questavariantedi JdnuSrrsasana una gamba b allungatasul pavimento. I'altra b piegataal ginocchio,il tronco d girato; il piede teso viene af-ferratodalle mani e la nuca d poggiatasul ginocchio della gamba rigida piegandoindietro la colonna vertebrale. TeL:trit'u I . Sedersisul pavimento,con le gambetesedi tionte a s6 (tavola77). 2. Piegareil ginocchiosinistro.portarloversosinistrar, tenendoil lato esternodella cosciasinistraed il polpacciosinistrosul pavimcnto. 3. Portareil tallonesinistrocontroil lato internoclellacosciasinistravicino al perineo.L'allucedcl piede sinistrodovrebbetoccareil lato internodellacosciadestra.L'angolotra le due gambedovrehbeessere ottuso.Spingereindietroil ginocchiosinistroil piir possibile. 4. R uotarei l troncoversosi ni sl rr. 5. Allungareil bracciodestroversola gambadestratesa.RuotareI'avanrbracciiidestroecl il polso in con Ia mano modoche il pollicedestrosiarivolto in bassoed il mignolodestroin alto.Quindi,afl-errare destrail lato internodel piededestro(tavola130).

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# r30

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t3 l

e ct'rnla Piegareindietroil tronco,allungareil bracciosinistrosoprala testatenendoil polsosclllevato mano sinistraalterrareil lato esternodel piededestro.Anchein questocasoil pollicesinistroe\rivolto ed i n bassc' r i l mi cnol oi n al to (tavol al 3l ). 7. Piegaree allargarei gorniti.Espirare,girareil troncoversoI'alto. portarela testirtra le bracciae poggiarela parteposterioredella testasul ginocchioclestro.Provarea toccareil lato internodel ginocchio destrocon la parteposterioredellaspalladestrain rnodoche il retroclellecostoledel lato destropoggi sul ginocchiodestro.Pclrtareancoradi piir indietroil ginocchiosinistropiegatoe tendereil lato sinistrodel l ecostol e(tavol aI 32). f{. Rirlanerein questaposizionecirca 20 secondi.La respirazione sarirvelocee corta per la contrazione tlcll'ircldonrc.

fl

l .16

TEORIA F) PRAL'ICA DI.:LLO YoGA

in modtlda trovil'sidi lionte alla le urani.litr tornurcil troncortcllaposiz-ionc.originale allentare 9. Inspirare, I' gamb a c l e s tra te s a ,s o l l e v a re l a te stacraddri zzal cl agarrba-si ni strafi noatornarenel l aposizionen' il Ruotare sinistra' destroe stenderela gamba 10. Ripcterela posizionesull'altrolato. Piegarcil gino.:chio sibraccio il quindi allungare piegato; tro.co versedestrafino a trovarsitli tiontc al !inocchio dcstro polso'sinistroin Inodoche il pollice sillistro nistroversoil piedesi6istro.RuotareI'avanrbirccioeil il il lato internodel piede sinistroin alto.Con la tnanosinistraafTerrare sia rivolto in basso il r.l'lign,',lo "d il lato esternodel piedesinistrovicino al si.istro; port.re il braccioiestro soprala tcstaeclall'crrarc sLrlgir]occhirlsinistroe cercaredi toccarecon tallone.Quirrdiappoggiarcla partcpostcrioredella testa il retro delle ,palla sinistrail lato internodel ginocchiosirlistrtl.in modo che la parteposterioreOJI'l.r su Rimanerc costolctlcstro delle il lato Allurigarc sinistr<1. c.stolc del lato rinirir,rpoggisul ginocchio questolato lo stessotempo. Ile ntf ici posizionestimola la circolazionedel sanOltre ai benefici del Jdnu STrsasa.a(tavola 127.),questa gl i organi del l ' addome al l aschi ena.N el JanuS Trsasana gue nell a c o l o rrn a eserciz'iomolto enerun " " n .;;i ;;;l l ;;;;i J o l o r i E i lati' in entrambi sonocontratti.rn questoasana,invece,esslsono allungati gico e rinfbrzarrte. (tavola 135) 61. Ardha Bacldha Padma Pafcimott1nasans otttt'N (tavola loto. Pa(cimottanasana Ardha significa metl; baddhapreso,trattenuto,e padma posizionein*crritutta la parteposterioredel cclrpoviene tesa'

la

'l'cotit'tt tesedinanzia sd L sedersisul pavimentocon le gam[.re

(tavt'rla 77).

Il tallonesinistro il piedesinistrosullacosciadestra. e poggiare i;;il;;';;;istra al gi-nocchio. ;. #il E la posizione allungate' essere Questa pieAe aovref,bero punte del I'ornbelicle le premere dovrebbe clel rnczzo lclttl.

YOGA.\4,\A

3. Far passareil bracciosinistrodietrola schienaed cspirandoaflerrareI'allucedel piedesinistro.Se non riuscitea prenderlolacilmente,giratcindietrola spallasinistra. :1.Dopo aver at'terrato I'allucesinistro.p()rtareil ginocchiosinistropiegatopiir vicino alla garnbadestra allungata.Tendereavantiil bracciodestroed afferrareil piededestrocon la nranodestra,la palrradclla manodcve toccarela pianta(tavole | 33 e 134).

133

I .r-l

-5.Inspirare,tenderela schienae guardarein alto perqualchesecondo,senzaallentarela strettaall'alluce sinistro. 6. Espirare,portareil troncoin avantipiegandoil gomito destroin fuori. Poggiarela tionte,poi il nasoe l e l abbra,ed i nfi nei l rnentosul gi nocchi odestro( t avola135) .

4 A'/ .-A

t3-5 il ginocchiodella gambarigida sari sollevatoda terra;tenderei muscolidella c
l-ru

TEORIA E PRATICA DELI,O I'oGA

9. Inspirare,sollcvarela tcstacd il tronco,allcntarelc rriani,ratldrizzare la gambasinistrae tornarein posz ion en . l . pi cgandoi l gi10.Ripe te rel a p o s i z i o n es u l l ' a l trol a to ,tencntkrl a gl rrrhasi ni straal l ungatasul pavi nrento. nocchiodestroe poggiandoil piedeclcstrosulll cosciasinistra.Rimanereper lo stesscl tempo su entrambi i lati. la gambacon ambedr.re ll. Se non riuscitea prendereI'alluceila dictrrrcon la nrano,afl'errate le marrie se(ta v o l c1 3 6e l -17). guit el a te c n i c as u d d e tta

r36

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Bene.fit:i Eseguendola posizionedel mezzo loto. le ginocchiaacquistanoflessibiliti sufficienteper eseguire la posizionedel loto. Mentre poggiate il mento sulla gamba estesa,il ginocchio piegatosi avvicina alla gamba tesaportandoin tensioneI'ombelico e gli organi addominali;quindi il sanguefluisce piil intensarnente intorno all'ombelico che i consideratoun centronervoso;Sv6dhisthdnachakra,uno dei volani purificatori del sistemanervosodell'uomo, ha in essola sua sedee corrispondeal plessoipoQuestoeserciziod consigliatoalle personecon spallechiusee schienacurva. _qastrico. YOGASANA

139

62. T'riang Mukhaikapdda Pu(cimottnnusuna Cinque'r' (tavola 139) Trianga significa tre arti o parti. In questaposizionele tre parti interessatesono i piedi. le ginoccompostada tre termini, rnukha.faccia.eka uno, e pada chia e le natiche.Mukhaikapdda(una parc'rla (tavola gamba o piede) vuol dire viso (o bocca) che tocca una ganrba (tesa).Nel Pa(cirnottdndsanir 160) la parte posterioredi tutto il corpo d allungataintensamente. kt' tri < ' u l. Sedelsia terracon le garnbeallungatedinanzia sd (tavola77). 2. Piegarela gautbadestraal ginocchioe portareindietroil piededestrofino a porlo a lato dell;,tsiunturl del fiancodestro,tenerele dita del piederivolte indietroe poggiarlesul pavimerrto.Il lato internodel polpacciodestrotoccherdil lato esternodellacosciadestra. 3. Bilanciarsiin questaposizione,distribuendoil pesodel corpo anchesul ginocchiopiegirto.Le prime tcnendttil volte,il corposi piegherirversol'eslerno.Impararea tenereI'equilibrioin questuposizionc-. pi edesi ni stroc l e di ta tesie ri vol ti i n avanti . le palmc.tenendodai lati del piede.Se si riesce,allungare 4. Ora prendereil piedesinistrocon ambeclue il troncoin avanti,portarele mani oltre il piedce tenerecon una nranoil pttlsodell'altratnano(tavttla parecchimesiprima di poterrnetterei polsi t38). Conrpieredue respirazioniprofbnde.Sononecessari in questaposizione;non dovetc'arrendervidopo i primi tentativi.

l 3u 5. Unire le ginocchia,espiraree piegarsiin avanti.Appoggiareprima la fronte,poi il nasoe lc labbraed infine il nlentosul ginocchiosinistro(tavola139).Pereseguirequcstornovimertlo.allargarci gornitic spingereil troncoin avantiespirando. questocsercizio,percle6. Non poggiareil gornitosinistrosul pavirnento.Le prirnevolte che eseguit'cte inclicol pcsoversola garnbatesa.Il troncodovrebhcessereleggennente reteI'equiliblioe tenderete picginocchio pcso sostenuto dal piegata crlrpo dovrebbe esserc gantba ed il del verso il lato nato della gato. 7. Rinranercin questaposizioneda mezzorninutoiid un nrinuto.respirandoprolirndarnentc. lJ0

TI':OIIIA Ii PRAT'I(:A DI'LI,O IoCA

ll9

8. Inspirare,sollevarela testaed iI tronco,allentarcIe rnani,radclrizzare Ia garnbaclestrae tclrnurein pos iz ionen . l . 9. Ripeterel'eserciziosull'al1rolato, tenendola garnbaclestraallungatasul pavimento,pie_eando il ginoc c hios i n i s troe p o g g i a n d oi l p i e d es ini strovi ci no al l a gi untr-rldel u I' i ancosi ni strc.R i manerei n posizionesu entranlbii lati lo stessotempo. I)entf'i<'i Q ues t od s a n ad c o n s i g l i a toa l l e p e rs o neche hanno pi edi pi atti e defbrmazi onial l ' arco del pi ede. Cur a le dis to rs i o n a i l l a c a v i g l i ae d a l g i n occhi o:ri duce i l gonfi ore al l e garnbe. Come Janu Srrsasana(tavola 127) e Ardha BaddhaPadmaPa(cimottdndsana (tavola l3-5),qLresto as anat onif l c a o rg a n ia d d o n ri n a l ic, h e spessori sentonodi abLrsied eccessidovuti al l ' cti chettaso-u l i c iale.Cli org a n id e l l ' a d d o rn es o n o l a c a u sadel l a rri aggi orpartedel l e mal atti e;i vecchisaggii nsi s(evano col dire che la loro saluteera essenzialeper la longevitl, la f'elicitl e la serenitl di mente.Tutti gli Ssanache comportanopiegamenti in avanti manten-q()no sani e in fbrma gli organi addominali. O I t r e a nr o d e l l a rei rn i rs c o l i .ta l i e s e rc i z ilavoranodi rettanrente sugl i tl rgani . 63. Krounchdscrnu I)iecir' (tal'ole l4l e l42l Krouncha significa airone.E,anche il nome di una nronta-qna che, secondola rnitologiaindir d il nipotedi Himilaya. Fu trafitto da Kdrtikeya,il dio clellaguerra,e da ParaSurama, la sestaincarnazione p o s i z i o n es e d u ta u di V is nu.I n c ;u e s ta , na vi cne pi egataal gi rrocchi oed i l pi edepoggi atodi l ato - qamba alla giunturadel flanco, mentreI'altra garnbab sollevataverticalmenteed il piede d tenutodalle n-rani. S i poggiap o i i l me n to s u l g i n o c c h i od e l l a verti cal e.La gambaal zatasorl i gl i a al col l o al l un-qamba gat o e alla t e s tad i u n a i ro n e .ma a n c h ea d Lrnprcci pi zi o:da cl ui i l nornedel l ' 5sana. l'0GASANtl

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Tet'rtit'u l. Sedersisul pavimentocon le gambeallungatedinanzia si (tavola77). 2. Piegarela gambadestraal ginocchio e portareindietro il piede destrofino a porlo vicino alh giuntura del fianco destro,tenerele dita del piede rivolte indietro e cornpletamenteappoggiatesul pavimento. Il lato internodel polpacciodestrotoccheri il lato esternodellacosciadestra.Unire le ginocchia. 3. Espirare.piegareil ginocchiosinistro,prendereil piede sinistrocon le mani ed alzareverticalmentela gambasinistra(tavola140).

l'10 4. Allungaredel tutto la gambasinistrae tenerela schienaeretta.Dopo aver compiutoqualcheatto respiratorioin questaposizione.espirare,portarein avanti la testaed il tronco,ma nello stessoten)po provaread avvicinarela gambasinistrae poggiareil n.rentosul ginocchiodella gambasinistra(tavole 141 e 142\. 5. Rimanerein questaposizionedai 20 ai 30 secondi.respirandoprofondamente. Non sollevareda terra il ginocchiopiegatomentreil mentotoccail ginocchiodella garnbasollevata. 6. Inspirare,mandareindietrola testaed il tronco(tavola 149).abbassare Ia garnbasinistra,lasciarele rnani,portarein avantila gambadestra.stirarlain avantie tornarenellaposiz.ione n. l. 7. Ripeterela posizionesull'altrolato, piegandoil ginocchiosinistroe mettendoil piedesinistrovicino alla giunturadel flanco sinistroe sollevandola gambadestra.Rirnanerein questaposizioneper lo stessointervallo di tempo. Berrcfic:i (tavola I -19r. E pin Questoeserciziod la continuazionedi Triang Mukhaikap6daPaScirnottdndsanir (tavola 160) e percid i suoi risultati sono rnaggiori.Tende difficile da eseguiredi Pa(cimottanasana cornpletamentele gambee ne esercitai muscoli; gli organi addorninalivengonotoniflcati. l-t2

TEORIA E PRATICA DELI,O YOGA

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64. Marlchydsana I Cinque{'(tavola l.l4) Questo dsanad dedicatoal saggio MarTchi,figlio del Creatore Brahmd. Martchi era il nonno di S ur y a( il d i o S o l e ). 'fet'rrit'u L Sedersia terracon le garnbetesedinanzia sd (tavola77). 2. Piegareil ginocchiosinistroe poggiaresul pavimentola piantaed il tallonedel piedesinistrodisteso. Lo stincodella gambasinistradovrebbeessereperpendicolarc al pavirnentoed il polpacciodovrebbe toccarela coscia.Poggialeil tallone sinistrovicinclal perineo.Il lato internodel piede sinistrodovrebbeloccareil lato internodella cosciadestratesa. 3. A nc lar ei n a v a n tic o n l a s p a l l as i n i s trafi nchi I' ascel l asi ni stranon toccal o sti ncosi ni stro.Gi rarei l br ac c i os i n i s troi n to rn oa l l o s ti n c oe a l l a cosci asi ni stra,pi egarei l gomi tosi ni stroe far passarc di etro la schiena,all'altezzadellavita. I'avirmbraccio sinistro.Quindi portarela manodestradietrola schiena e afI'errareil polso della mano sinistrao viceversa.Se non ci riuscite.allora at'terrate la palma della m anos i n i s trao l e d i ta (ta v o l a1 4 3 ). 4. A questopunto ruotarela colonnavertebralea sinistra,tcncndclrigida la gambadcstraallungata.Rimanercin questaposizioneI'issando con lo sguardol'alluceclestroc rcspirarcplolirndamente. 5. Espiraree piegarsiin avanti.Poggiarela frontc.poi il naso.le labhracd inl'incil rtrerrto sul ginocchio destrcl(tavola 144).Mentre rimanetein questaposizionc.tcnctclc spalleparallclca terrae reslirute normalmente.Reslarein questaposaper circa 30 secondicontrollandoche la parteposterioredella gambaallungatasia poggiatacompletamente sul pavimcnto. 6. Inspirare,sollevarela testadal ginocchiodestro(tavola 143).illlentarele mani: raddrizzare la gamba s inis lr le t()rn a re i n p o s i z i trn ne . l . 7. Ripeterela posizionesull'irltrolato per la stessaduratacli tcntpo. t?(jAsANl

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Benefici Con I'esecuzionedi questo dsana si rinforzano le dita. Nelle posizioni precedentilciod, Jdnu ( t avola I . l- 5t e Tr iung M ukhaikapada ( tavol a | 27 ). A rdha B addhaP admaPa( cir not t anasana S Trsasana (tavola 139)l gli organi addominali si contraggonoruotandole bracciaintorno alla PaScimottdndsana gamba piegata.In questoSsanale mani non tengono le gambe.Per piegarsiin avanti e appoggiareil mento sul ginocchio della gamba tesa, gli organi addominali si devono contrarre vigorosamente; questo facilita la circolazionedel sangueintorno agli organi addominali mantenendolisani. Viene inoltre tonificatala regionedella spina dorsale.Le prime volte d molto difficile piegarsiin avanti del tutto dopo aver afferratole mani dietro la schiena,ma ci riusciretecon la pratica.In questaposizione si stimola anchela parte dorsaledella colonna vertebrale. Triang MuArdha Baddha Padma PaScimottdndsana, Nota. Le quattro posizioni Jdnu STrsdsana, e MarTchydsanaI sono esercizipreparatoriper la corretta PaScimotkhaikapddaPa5cimottdndsana (tavola 160) anche tanasana(tavola l6l). E difficile per rnolti afferrareipiedi in PaScimottanasana t.l4

TEORIA E PRATICA DELLO YOGA

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dopo rnolti tentativi.Questi quattro dsanacorrlL'r'iseono llla sclrienae alle gambeelasticitdsufllcientc (tl vol i r l (rl )corne vi enedescri ttapi i l avanti .U na vol ta ad af f r on ta reI' e s e c u z i o n d e i Pa S c i rn o t tdndsanl in gr adod i e s e g u i refa c i l m e n teq u e s t' u l ti nro.(l ucsl i(l r.trttn) asunapossonoessereesegui ti i. nveceche t ut t i i giorn i , s o l ta n tou n a o d u e v < l l tel a sctl i rni rrl r. 65. Marlchl,iisanu 1/ Seit' (tavolc l-16 c l;17) 7'acnicrt l. S ede rsai te rra ,g a m b ete s cd i rra rrzai se (tavtrl u77). 2. Piegarela gambasinistraal girrocchioc portarcil piedc sinistrosullapartesuperioredella cosciadestra.Il tallonesinistrcdovrebbeprenrereI'onrbclicoc le dita del piededovrebberoessercallungatee rivolte in alto. La garnbasinistrad a qucstopuntoa rnctl Padrndsana. 3. Piegarela gambadestraal ginocchio.Poggiarca terrala piantaed il tallonedel picdcdestro.Tenerelcr stincodellagarnbadestraperpendicolare. in rrocloche la cosciaed il polpacciodestrosi tocchinoed il tallonedestrotocchiil perineo. 4. Piegarsileggennentein avanti,allungareil bracciodestroin avantiflnchd I'ascelladestranon tocchi lo stincodeslro.Con un'espirazione, far passareil bracciodestrointornoallo stincoe alla cosciadcstra,piegareil gomito destroe girare I'avambracciodcstrodietro la schienaafTerrando il polso della m anod e s trac o n q u e l l as i n i s tra(ta v o l al 4-5).

t4 5 Allungarela colounavcrtcbralcin su e rinranereirr questuposizioneper pochi secondirespirandoprclfbndamente. Espirare,piegarein avantiil troncoe la testae poggiarlasul ginocchiosinistropiegato.Poi allungare e if c oll o e p o g g i a re i lme n to s u lg i n o c chi osi ni stro(tavoll 46el 41 ). R i petc-requesk)movi mentotr eo quattrovoltc, inspirandomentreallungatein su ed espirandomentreandatein gii. YOGASANA

145

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ll ciclo Strsusarut(contintm) 77. Sdlamha Slr;asana III Otto*" (tavole 194 e I95) T ec n i c ' u L lnginocchiarsi.sulpavimentovicino alla coperta.Allargarele ginocchiadi 30 cm. 2. Poggiarele palmee poggiarlesullacopertatra le ginocchiain modo che le dita sianorivolte versoi piedi.Gli avambracci, dal polsoal gomito,devonoesseretenutiperpendicolarri a terrae paralleliI'uno all'altro.La distanzatra le palmenon deveesseremaggioredi quellatra Ie spalle. -1.Poggiarela partesuperioredellatestasullacopertapropriodietroai polsi.La tionte deveessererivolta versoil lato internodei polsi. La testadeveesserepoggiatanel centrotra le due mani in modo che la partesuperioredella (estasia equidi\tantedalle pahne. 4. Premereipolsi e Ie pulmesul pavirnento. cspirare,sollevarei piedi da terra,portarele gambein posizioneperpendicolare e bilanciarsi.Non allargareigomiti ma cercaledi avvicinarliil piir possibile(tav o l a 1 9 3 ). 5. Tenersiin equilibrioin questaposizioneper un minuto respirandonornralmente e quindi espirareed abbassarelentamentele gambea terra. variantedi STrsasana. 6. Dopo aver imparatoa bilanciarsiin questar cercaredi avvicinarele mani il piit possibilefinchd i lati delle palmeed i mignoli non si tocchino(vistafrontale:tavola 194 - vistalaterale:tavola 1951.Imparareanchea sollevaree ad abbassare le garlrbetenerrdole bentesesenzaltiegarle a l l e g i n o c c h i a(ta v o l eI9 6 e 1 9 7).Questavari antedi S rrsdsana vi darl stabi l i tde sensodi equi l ibr io. I'OGASANA

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t9'7 TEOITIAE PR'\L'I(:ADEI'LO YOGA

78. Baddha Hasta Slr;asana Quattro* (tavola 198) Baddha significa legato, preso,trattenuto;hlsta. mant',.E anche questauna variante della posizione capovolta. 7cctt it'u l. Stenderesul pavirnentouna copertapiegatain quattro.ed inginocchiarsisu di essa. 2. Piegarele bracciadavantial bustoed affcrrareil bracciodestrovicino al gomitocon la mano sinistra. Afferrareallo stessomodo il bracciosinistrocon la manodestra. 3. Poggiarei gomiti e gli avambraccipiegatisullacoperta.Piegarsiin avantie poggiarela partesuperiore della testasulla copertaappenaoltre gli avarnbraccipiegati.La fionte si trovcri proprio dietro agli a v a rn h ra c ci ni tre c c i a ti . 4. Sollevarele ginocchiada terrae tenderele gambe. il pesosullatestae sui gomiti, premeregli avambraccisul pavimento.espirare, -5.Dopo aver assicurato spingereleggermente indietroil troncosenzalasciarela presadellemani e tenderein alto le gambesoll e v a n d o l ed a te rra(ta v o l a1 9 8).

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r98 YOGASANA

173

6. Mentre le gantbesi portanoperpendicolari, il collo sostieneil pesodel corpoe subiscelo stbrzo.Sollevarele gambeiinchdsi avverteleggerezza al collo ed agli avarrbrircci rpinger"in avantila regigle dorsale.Quandosi avvertir),una sensazionedi leggerezza,si potri esser"ceiti che il corpo d 6ritto. Seguire la tecnicaed i consiglidati per SalarnbaSrrsasana I per coloro che sono in gra
174

TEORIA E PRATICA DEI,LO YOGA

80. Pdrlvu Si44sana Otto* (tavole2O2 e 203) ParSvasignifica lato o tlanco. ln questavariantedi Strsasana,il tronco e le gambe vengono ruotati sui lati bilanciandosi,senzavariareperd la posizionedella testae delle mani. 7bL:rtit'u l. Dalla posizioneerettacli SalambaSTrsasana I lttrvola18,1), espiraree portarela colonnavertebralecon la testae le mani (vista frontale:tavola una torsionea destra;girare lateralmenteil corpo eccettuate 202; vista postcriore:tavola203).

203 2. Le gambee I'ombelicodevonogiaceresu un piano lateraleche fbrrna90 gradi con quellodelle loro posizionioriginalicome risultadalle illustrazioni.Sr deveavvertireun notevolestiramentovicino alla regionedellecostolernobili. 3. Mantenerela posizionedai 20 ai 30 secondirespirandonormalmente. 4. Espirare,ritornarein posizioneSalambaSTrsasana I. Compiereun ciclo respiraklrio, espiraree ripetere la posizionesul lato sinistroper lo stessoperiododi tempo.Espiraree tornarenellaposizioneerettadi SalamhaSTrsEsanu l. Benct'it'i QuestoSsanarendeelasticae forte la colonna vertebrale. t76

TEORIA E PRATICA DEI,I,O YOGA

81. Parivyttaiks Pdds Srr;asana Diecix (tavole 205,206 e207) Parivrttasignifica voltato,girato,eka uno e pddagamba.In questavariantedel Sr-rsasana vengono divaricatele gambee poi girate insiemeal tronco lateralmente,mantenendoI'equilibrio senzainfluire sr,rllaposizionedella testao delle mani. Tec'nit'u l. Dopo aver terminatoParSvaSTrsasana (tavola202), divaricarele gambe,portarela gambadestrain avantie la sinistraindietroin modo uguale(tavola204).Quindi espirare,ruotarela spinadorsalea sinistrain modo che le gambecompianodi lato un angolodi 90 gradi in sensoorario(vistalaterale:tav o l a 2 0 5 ).

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2. Dopo essersigirati di lato, tenerele gambetesecome bastoniportandoin tensionela parteposteriore dellecosce,i muscolidelle ginocchiae dei polpacci. 3. Divaricareancoradi piD le gambee rimanerein questaposizionedai 20 ai 30 secondicercandodi res p i ra ren tl rma l m e n te . 4. Espirare,tornarenellaposizioneerettadel SalambaSTrsasana l. Quincli,portarein avantila gambasinistraed indietroquelladestra,ruotarela colonnavertebralea destrain modo che le gambesi girino in sensoantiorariodi 90 gradi (vistafrontale:tavola206 - vista posteriore:tavola207). Rimanerein questaposizioneper lo stessoperiododi tempo.Espiraree tornarein posizioneSalambaSTrsdsana I. Bane.fici Questodsanasviluppai muscoli delle gambe e toniflca i reni, la vescica,la prostatae gli intestini. YOGASANA

177

2.01 82. Eks Pada Str;asana L]ndici+(tavola

208e 2091

,,,;n;ilinx*i;iffii;:,11"?1",affTil::,:,[fl:j:ffilT" siesegue abbassando una -{amba ITIi

.1EORI,,I E PRIITIC.4 DELI,0 YXGA

Tborit'et I secondole propriepossibilit),espirareed abl. Dclpoessererimastiin pclsizioneSalarlbaSTrsdsana bassarela garnbadestrafino a toccareterradavantialla testa(vistalaterale:tavola208). 2. Mentrela gambadestrad abbassata e poggiasul pavimento,la sinistradovrebbeesseretenutaverticale come nel Slrsdsana. 3. Le prime voltc'.il collo subiraun notevoleslbrzoe anchela gambasinistraverri trascinatain basso. Pcrevitareciir,tenerele garnbeteseallc ginocchiae tenderei muscolidellaparteposterioredellecosce di ambeduele garnbe.Tendereanchei rnuscolidella partemedianainf'erioredell'addome. 4. [-c ginocchiac le dita dei piedidi arnbeduele gambedovrebberogiaceresullastessalineae non esserc giratelateralnlente. Espiraree ripor-tare la dai l0 ai 20 secondirespirandoprofondamente. -5.Rirnanerein questaposizio.ne gambadestrain posizioneSTrsdsana. per un po' di tempo, abbassare la gambasinistraa terra 6. Dopo essererimasti in posizioneSTrsdsana (vistafiontale:tavola209) e dopoaverlapoggiatasul pavimentoper lo stessotempo,espiraree tornare in nosizioneSirsasana.

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7. Mentresi alzanoed abbassano le gambe.tenerletesee non piegarlcalle ginocchia:se vengonopiegate si perdeI'equilibrio. Buref'it'i E,una posizionedifllcile, percid le prime volte sarl impossibiletoccareterra. Dato che le gambe diventanopiir elastichee la schienapiir forte, gradualmentele gambepoggerannosul pavimentosenza perdereI'equilibrio. Questodsanarinfbrza il collo e le pareti addominalie, contraendogli organi delI' a d d o me ,m i g l i o ra l e l o ro c ondi zi oni . YOGASANA

179

83. Pdrivaika Pudu Sir;asuno l)odici* (tavola 2l{l) ParSvasigrrifica di latot eka. uno e pdda In questaposizione.una garnbaviene abbassata -qamba. di lato sul pavintentoin linea con la testa,mentre I'altra rimane verticale. Tt,utit'u (tavole208 e 209) comedescrittosopra. I . EseguirequestaposizionedopoaverterminatoEka PadaSTrsAsana 2. Espirareed abbassare di lato la gambadestraversodestra,posandolaa terrain linea con la testa(tavola 210).Tenerela girmbasinistraerettacome in Slrsf,sana.

2r0 3. E piD difficile tenerediritta la testain questaposizioneche nell'Ekl PdcluSTrsdslna. Per bilanciarsi sullatestain questoesercizio,tenderei muscolidcllecoscedi ambeduele gambe.tenderele ginocchia ed i muscolidell'inguine,nellaregioneiliacadell'addomesul lato dellagambaabbassata. 4. Rimanerein questaposiz.ione da l0 a 20 secondirespirandoprolbndanrente. Stirarei muscolidella parteposterioredellacosciaed espiranclo riportarela garnbadestrain posiz.ione STrsdslna.

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TEORIA b: I'RATICA DELI,o YoGA

.5.Rimanereun po'in STrsasana, quindi espirare.ahbassare a terrala garnbasinistralaterirlntente finche sia in linea con la testa.Mantenerela posizionepcr lo stessoperiododi tempoanchein questoesercizio. Quindi espilaree tornarein STrs5sana. 6. Non piegarele ginocchiamentresi abbassano o alzanole gambea rischiodi perdereI'equilibrio. Benefici Questodsanarinforza il collo, le pareti addominalie le cosce.Tonifica e rinfbrza gli intestinie la colonna vertebrale. 84. 4rdhvq Padmasana in Slr;asana Sei,'(tavola 2ll) Urdhva significa sopra o in alto; Padmlsana(tavola 104)b la posizioneclelloto descrittasopra.In questavariante.Padmdsanad eseguitastando in equilibrio sulla testa. Tecnica l. Questaposizionedeve essereescguitadopo Eka Pdda(tavole208 e 209) e PdrSvaika PddaSTrsdsana (tavola210).Dopo aver terrninatoquestedue posizioni,incrociarele gambecome in Padmhsana. Portareprima il piededestrosoprala cosciasinistra,quindi il piedesinistrosoprala cosciadestra. 2. Portarele ginocchiaI'urraversoI'altra e allungarele cosceversoI'alto (tavola2l l). 3. Mantenerela posizioneper mezzominuto respirando profondarnente ed uniformemente. Quindi,espirareed estendere le coscequantopii indietropossibile(tavola212).

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4. Sciogliere[e gambee tornurein posizioneSTrsdsana. Quindi incrociarlenell'altro modo, poggiando prinrail piedesinistrosoprala cosciadestrae poi il piededestrosopraIa cosciasinistra.Restareanche qui ntl itender ele co: ceindiet r o. vol tupcr nezzo rni nutoi n posi zi one, cl uestu 5 Mentresi tendonole coscenon variarela posizionedella testao del collo. Bene.fici Questaposizionecomportaun notevoleallungamentodella regionedorsale,delle costolee della regionepelvica e di conseguenzaapre completamenteil torace e migliora la circolazionedel sangue t82

TEoRIA E PRATICADELI,o YoGA

ra bchiamata: f"l"q""J"u'n"'run'" 0",:iT:.1j"1*.1fi1",,,T,""H':H:1.iill;T,,'f"l"i13l':X"Jlff:"Jiill*lll*guire regione regione nera nerra n'l^.1;,i,T;:fr:","a;1;::t;Hx,L:ill,;lll ruotando lirtcror"'--posizione

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- (tavole Sette* in Sir;dsana Padmdsana 85. Pdriva0rdhva fianco)' (PdrSvasignitica

gono 21I)'ven "t:"'J"'t*'"tt ('lavora :l3l'::*^ " |,:ilil;*ffiffi """ tt fianchi ed abbassate

i (tavol a2 17)e vicrno espirare;li;:';;;; l): iii rt]l^'ll.lli"i["Jt:'L::ilt[ le braccia (tavora (tavola2I sucldetro sutldeuo -^,\^^*e -= ^-,i gamne re ".me

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YocA'sa'va

2. Rimanerein questaposizionedai 20 ai 30 secondirespirandonormalmcnte. 3. Inspirare,tornarein Urdhvr Padrn0sana, liberarele gambee rimancreirr STrsesana per uu hrevelasso di tempo.Incrociarepoi le gambenell'altrosensoe ripeterela posizione. 4. Rilassarele garnbcincrociateuna per volta.riportarlein STrsasarra. quindi abbassarle gradualmente ed allungarsisul pavimentoespirando. Bene.fit'i Questo esercizioporta gli stessibenefici del precedente.Tonifica inoltre gli organi addorninali contraendolie rifbrnendoli di un maggior flusso di sangue. 87. Sdlamha Sarvdngisan r 1 Duc.* (tavole 223,224 e 234) Alarnba significa appoggio,sostegnoe <sa)>insieme a o accompagnatocla.Salamba,percid. significa sostenutoo appoggiato.Sarvdnga(Sarva= tutto, intelo, contpleto;ilolo = arto o corpo) significa tutto il corpo o tutti gli arti. Da questoeserciziotrae benetlcioil corpo intero, da cui il norne. I'ac'nicuper i princ'iltianti l. Stendersisupini sul tappetotenendole gambeallungatee tese.Poggiarele mani di laro alle garnbe,le palrnerivolte in basso(tavola219). Compierequalcheciclo respiratorioprolbndo. 2. Espirare,piegarre le ginocchiae muoverele garnbeversolo stomacoflnch6non vienecompressodallc cosce(tavola220).Cornpieledue cicli respiratori.

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220

3. Sollevareil bacinoda terraespirandoe poggiarele mani su di essopiegandole bracciaall'attezzaclei gonritiitavoltr22l). Conrpieredue cicli respiratori. 4. Espirare,sclllevare il troncosino a renderloverticalesostenendolo con Ie mani e I'inoir far toccareil rnentocon lo sterno(Iav
YOGA

221

222

-5.Soltantoil retro della testaed il collo, le spallee la parteposterioredelle braccia,fino ai gorniti,devono toccareterra.Porrele nrania metaldella schicnacome nella lavoll 222. Comnieredue cicli respiratori. Espiraree radclt'izzare le gambctenendoIe puntedei piedi rivolte verso I'alto (vista fiontale:tavola 223: vista posteriore:tavola 224).

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223 I'OCASANA

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7. Rirnanerein questaposizioneper cinqueminuti respirandounitbrmenlente. liberarele mani, stendersisul pavimentoe rilassarsi. 8. Espirare.abbassarsi'gradualnlente, sostegnousareuno sgabelloe seguirela tecnicasop[adescritta 9. Se nqn si pud eseguireI'asanasenz.a VedereIa tirvola225. 7'ecnicttper gli allicv'i Qt'ln:.uti sul dorsosul tappeto. l. Stenclersi 2. Tenerele gambeallungaiee tese.Poggiarele mani accantoalle gambe,con le palmerivolte versoil basso(tavol a219). e nello stessotemposollevareconprofbndo.Espirarelentamente 3. Compierequalcheciclo respiratorio rispettoal corpo, come nelle tavole retto un angolo con esse lormare a garnbe fino le tenrporaneanlente tesele ganlbe. tenendo inspirare, posizione ed questa in Rimanere e 228. 226,221

22'7 186

228 TEORIA E PRAI'ICA DELI.O YoGA

4 . Espirare,sollevareancora le gambealzandcri fianchi e la schiena, prcmendo leggermente le pahne a terracome nefle tavole229.230 e 231.

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231

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5. Una volta sollevatoil tronco da terra,piegarei gomiti e poggiarele palme sullecostoleposteriori,poggiando benele spallesul pavimento(tavola232). 6. Utrlizzarela pressionedelle mani sul pavimentoper sollevareil tronco e le gambeverticalmentecome nellatavola233 in modo chelo sternocomprirnail mento.La contrazione dellagola e la compressione del mento contro lo sterno sono conosciuti col nome di JalandharaBandha.Ricordarsi di portare in avanti il busto,altrimenti la colonnavertebralenon verrl completamenteallungatae non si apprezzerir il grandebeneficioche questoasanacomporta. 7. Soltantoil retrodella testa.il collo, le spallee la partesuperioredelle braccia,fino ai gomiti, devono poggiarea terra.Il resto del corpo dovrebbegiaceresu una stessalinea, perpendicolarea terra:questa b la posizionefinale (vistalaterale:tavola234). 8. Le prime volte, le gambe tendonoad oscillaree a non essereperpendicolari.Per correggerequestodifetto, tenderei muscoli posterioridella coscia. YOGASANA

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9. La distanzatra i gomiti non deveesseremaggioredi quelladelle spalle.Cercaredi estendere le spallc al l ontanandoldal e col l oe di avvi ci narei gomi ti I' uno all'alt r cl.Se igor nit i sonoallar gat i,il t r onconon pud tendersinel rnodogir-lstoe la posa sernbrerairriperfetta. Osscrvarcanchechc il collo sia sr-rllo stessopianodel cerrtrodel rncntochc poggiasullo sterno.l-c prinrcvolte,il collo tc'rrderia giraree. se non con'etto,causeridolorce ci si potri far male. 10. Rimanerein questaposizioneper alnreno5 rninuti.Aumentaregradualr.nente il tcrnpofino a l5 rninuti non avrucl fctti negati vi . ll. Liberarele mar.ri,scivolarca terra,stendersie rilassarsi. Dato che il pesodel corpo d sorrettodal collcr e dallespallee che le ntanivengonousirteper sostenerlo, questodsanad chiamatoSalarnhaSarv5ngasana.In Sarvdnglsana esistonodivcrsevariazioniche possonoessereescguiteper complctarela pt'rsizionc basesuddetta. Bencf'it'i L'importanzadi Salvdngdsananon potri mai esserelodata abbastanza.E un.' dei doni pii grandi lasciati in retaggioall'unranitddai nostri antichi saggi.Sarvdngasarla d la madre degli dsanae corne lEtt

I'EORIA F: PRATICA DF.I].O YOGA

rF-F

questoSsallalotta per I'armonia e la feuna ntadrelotta per I'arntoniae la l-elicit)della lamiglia. cosl Vi sono diversi organi endolicitl dell'organismou-r,]u. E ,",napanaceaper le rnalattiepiu comuni' sangue.assimilandocibo
l?c,{.sANA

t89

88. Sdlumbu Sarvangasana II Tre* (tavola 235) Questa posizione E leggermentepii difficile della precedente. Tecnicct | (tavola223). 1. EseguireSdlambaSarvdngdsana 2.Liberare le mani dal retro del tronco, intrecciareIe dita, ruotareipolsi ed allungarele braccia.I pollici devonotoccareterra e le palme essererivolte in fuori (tavola 235).

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3. Tenerele gambee la schienapii ferme possibile. 4. Questaposizionepud essereeseguitaper un minuto dopo Sarvlngasanal. Benelici EssendoI'equilibrio mantenutodalla tensionedei muscoli della schienaed il peso del corpo sostenutodalla nuca, la schienaed il collo acquistanonotevolevigore. I muscoli delle bracciavengono tonificati. 89. Nirdlamba Sarvdngdsana I Tre* (tavola 236) Alamba significa appoggio,\ostegno,mentre nir ha il significato di lontano da, senza,libero da; Nir5lamba,percib,vuol dire senzaaiuto. Questavariantedi Sarvangasana d piil difficile delle due preI9O

TEORIA E PRATICADELLO YOGA

cedenti,poichi in essail corpo non d sorrettodalle bracciaed il pesodel corpo e l'equilibrio vengono mantenutidai muscoli del collo, della schienae dell'addomeche, in tal modo, venqono rinfbrzaii. ' l -e c tti t' u l . Es e g u i reSe l a m b aSa rv d n g dsana I (tavol a223). 2. Liberarelc mani,prlrtarleclallato della testa.poegiarele bracciaallungatcsul pavimcntoclallastessa p a rted e l l atc s tae b i l a n c i a r si(tavol a236).

236 3. Si pud restarein questaposizionefino ad un minuto. 90. lVirdlamha Survungusans II Quattroi (tavola 237) E questala piir ditficile tra le posizioni del ciclo Sarvdngasana. Mette in grado di ten4erela co. lonna vertebralepiir che in ogni altro Sarvangdsana aiutandocosl a perf'ezionlreSalambaSarvdngdsana(tavola 223). YOGA.SANA

t 9t

Tec:ni(a l. Partendodalla posizioneprecedente, sollevarele mani e poggiarele pahnesulleginocchiao porle di fiancoad esse(tavola237).Non appoggiarere gambesullepilme clellemani.

2. Rirnanereinquestaposizioneper un minuto.QuindieseguireSalambaSarvang6sana I per pocotempo, andarein Halasana(tavola244) e continuarecon Ie altre posizioniSarvangasina una dopo I'altra. Benefici Praticandoquestediversevariazioni di Sarvdng6sana, tutto il corpo viene tonificatograzie all'aumentatoflusso di sanguee all'eliminazionedelle tossine.Dopo un periodo di convalesienzasi possoxo esegurr: p.] la guarigione. lcelerare 192

TEORIA E PRATICA DELLO YOGA

---

91. Halssana Quattro* (tavola244) Hala significa aratro, la cui forma ricorda questo dsana.La posizione d in parte SarvdngdsanaI e ne d la continuazione. Tecnicu I (tavola 223) comprimendonotevolmenteil mento. L EseguireSalambaSarvdngdsana 2. Diminuire la compressionedel mento, abbassareleggermenteil tronco, allungandole braccia e le gambeal di ld della testa,poggiandole dita dci piedi sul pavimento(tavola238). 3. Stirarele ginocchiaallungandoi muscolidellaparteposterioredellecoscee sollevareil tronco(tavola239).

238

239

a terra(tavola240). 4. Poggiarele mani in mezzoalla schienae premerleper tenereil troncoperpendicolare (tavola gambe 241). quella delle 5. Allungarele bracciasul pavimentonelladirezioneoppostaa

240

241

6. Af'ferrarei pollici e tenderele bracciae lc gambe (tavola 242). YOGASANA

193

pavimento(tavola che i pollici Pogginosul modcl in i ai gornttt e tenderlea Partlre le dita(tavola243)e ruotare Polsi 7. lntrecciare dita' sttrarele braccia alle insieme rnani delle le

ef fung"re Palme Z++1, dallesPalle.

243 f t-)

244

tesa' completamente la colonntrvertebraleb oppo.ste tocdir^ezioni a d'estro alrungate.in che sia il pollice g. Essendole mani e re gambe r'intttttiJJtit"'oit'' supponeldo ro il pollicesisportare libeiarequinii 9. E consigliat,ite.omf,i.e,;;i-i""i" ta posizlont,pttin tlnuto: -u"o per la stessaduratadi careil pavrm"n,o,n,un'iJneie ;""' allungarei" t'iutti" ;J ;;; int."..ior.,,. 9l,i nisrrosul pout*"n,o,'ioi

'"u ,^ l':t:*:lTi,:i:Hffi[ii:'ii1;j.{:JHJi,T::l'"i11il\':"*;"111;]i;3ilXiJ e rcr radurata Seaumentate '' !i ,11'i",Ji;;:;;

pavimento' piedibensardi.su-r ptu a dita dei piedi rimarranno

Tt$:1,:t,:::::'[Ti";dei I 1. A l l ' i ni zi o b anchedi zllr p.l.,i'ii"'"g"it" sforzodi su.".ngrr"ino'ii;;;;i; lungo sul Pavimento'

Halasana'le

sur *,^siii;;"?:i'J!"ffi1::'!Ti:l;*:i"i: l'J$i:Tliilil:iT'i.Ti'l'l""ndersi rzilifiun.."'".,," le mani' Sr 13. Liberare dorsoe rilassarst' 194

YOGA |'EORIAE PKATICADEI'LO

Retrclici Gli effetti di Haldsanasono gli stessidel Sarvdngdsana I (tavola 223).In pin gli organi dell'addome vengono ringiovaniti grazie alla ntaggiore contrazione.Il piegamentoin avanti aumenta il flusso sanguignoalla colonna vertebraleaiutandocosi ad alleviare il mal di schiena.I crampi delle mani vengonocurati intrecciandoe tendendole palme e le dita. Le personeche soffiono di rigidezza alle spalleed ai gorniti, lombalcia ed artriti della schienatrovano in questodsanasollievo. Si curano anche le coliche dello stomaco dovute alla f'latulenzae si avverte subito una sensazionedi leggerezza. La posizioneb utile a coloro che tendonoad avere la pressionealta. Se eseguirannoprima Haldsana e poi Sarv5ngdsanaI, non avvertiranno I'afl-lussodi sangue o la sensazionedi pesantezzaalla testa. (tavola 160). Se si migliora I'esecuzione Halasanad la posizionepreparatoriaa Pafcimoftanasana di Halasana,la risultanternobilitd della schienapermefteredi eseguirebene PaScimottanasana. Nota. A coloro che soffrono di pressionealta si consigliadi eseguirela tecnicadescrittadi seguito per eseguireHalasanaprirna di tentareSdlambaSarvdngdsana I. 1. Stendersisul pavimentosul dorso. 2. Espirare,sollevarelentamentele gantbesino alla posizioneperpendicolare e rimanerviper circa l0 secondi respirandonormalmente. 3. Espirare.sollevarele gambeoltre la testae far toccarele dita dei piedi sul pavimento.Tenerele dita sul pavimentoe le gambetesealle ginocchia. 4. Se si ha difflcolt) a tenerele dita a terra,mettereuna sediao uno sgabellodietro la testae poggiarvi le dita dei piedi. pesante 5. Se la respirazione diventasse o velocenon poggiareIe dita dei piedi a terra,ma su uno sgabello o su una sedia;in tal modo non si avvertiri pesantezza o pressionealla testa. 6. Allungarele bracciaal di l) dellatesta,poggiarlesul pavimentoe rimanerein questaposizionerespiper 3 minuti. randonormalmente 7. Per tutta la duratadell'esercizio. fissarela ountadel nasocor.reli occhi chiusi. 92. Karltapldasana Uno* (tavola 246) Karna significa orecchio;pTdadolore, sconfbrtoo afflizione. Questaposizioneb una variantedi Halasanae pud essereeseguitainsiemead essa.

YOGASANA

195

Teutit'ct limite del tempoper questaposizione'tlettere l. EseguireHaldsana(tavola244) e dopo averterminatoil destroe il ginocchiosinistrovicino alle ginocchiae pogglareil ginocchiodestrovicino all'orecchio l ' orecchi osi ni stro. 2.E ntrarnbel egi nocchi adevonopoggi aresul pavim ent o'epr em er eleor ecchie' all'altezzadelle Poggiarele manisulla'schiena 3. Tenerele clitadei p,"ai unit" e tese]irnireon.i1.i taffoni' in Halasana' le dita ed allungarele braccia(tavola246; come cosrole(tavola245),;;;;;;nir*.io." normalmente' respirando minuto 4. Rimanerein questaposizioneper mezzomlnutoo un

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24(t

Berrclici vertebrale

Questodsanariposailtronco,ilcuoreelegambe.Piegandoleginocchia,.lacolonna vita' e cid facilitala circolizionedel sangueintornoalla vienetesamaggiormente 196

T'EORIA E PRATICA DELI'O YoGA

9J. Supta Koltasanu Duet' (tavola 217 I Su p ta garrbe.

V ari antedel l ' H al asana:i n essooerd vensonodivar icat ele

7i'oti<'tt (tavola246).tenclercle garnbee divaricarleil piu possibile. l. Da KarnapTdasana 2. Tcndereil troncoed irrigidirele ginocchia. 3. Aff'errarcl'allucc destrocon la rnanodestraedil sinistrocon la sinistra.Tenereitalloni alti. Dopo aver e portarr'in gli alluci sollevarcancorapiir in alto la rcgionedorsaledellacolonnaverlebt'ale afl-crrato tensicrrre i muscolinclla parteposterioredellzrcoscia(tavole247 e218). 4. Restarein questaposizionedai 20 ai 30 secondirespirandonormalmente.

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Benefic'i Qu e s tap o s i z i o n eto n i fi cal e gambeed ai utaa contrarregl i organidel l ' addome. 94. Pdriva Halfrsana Quattro'!' (tavola 249) In Halasana(tavola 24,1)ambeduele gambe poggianodietro la testa.In questaposizione vengonoportatedi lato in linea con la testa.Si ha cosi la posizionelateraledell'aratro. 'l < ,c n i < ' u l. EseguireSuptaKondsana(tavola247) e tornarein posizioneHaldsana. 2. Poggiarele palnresullaschienaall'altezzadellecostole(tavola240). le garnbeil pii possibileversosinistra. 3. Portalearnbeclue ,,OGASANA

249 4. Tendereentrarnbele ginocchia,sollevareil troncocon I'aiuto delle palmee tenderele gambe(tavola 249). per rnezzominutorespirandonormalmente. 5. Rinranerein questaposiz,ione 6. Espirare,portare le gambe a destrafinchd non sono in linea con la testa;mantenerela posizioneper mezzominuto.Non mutarela posizionedel bustond quelladel troncomcntresi nruovonole gambe, ma mantenetelinellaposizioneche essihannoin Sarvansasana o Halasana. Benelit'i In questoisana, con la torsionea cui viene sottoposta,la colonna vertebraleacquistaelasticiti. Il colon, che durante questi Ssanad capovolto, viene esercitatoappropriatamente,cosi da facilitare I'evacuazione.Le personeche soffrono di stitichezzaacuta o cronica,che b la madre di diverse maIattie,ottengonorisultati positivi da questoasana.Se dinanzi alla nostracasasi accumulasporciziane sofliiamo; quanto di piir dovremmo soffrire quando si accumulano nel nostro organismo le sostanze dannoseche creano le tossine?Se questesostanzenon vengono elirninate.le malattieentrerannonel corpo come ladri, derubandocidella salule. Se le viscere non si muovono liberamente.la mente si stancae ci si sentenervosie irascibili. Questoesercizioaiuta a tenerelibere le visceree quindi ad ottenerela salute. 95. Eka Pdda Sarvangasana Cinque* (tavola 250) Eka signitica uno, singolo; pdda piede.In questavariantedi Sarvdngdsana una gamba poggia sul pavimentocome in Halasana,rnentreI'altra d in posizioneverticaleinsiemeal tronco. Tbcnica L EseguireSalambaSarvdngdsana | (tavola223). 2. Mantenerela garnbasinistrain posizioneSarv6ng5sana. Espirareed abbassarela gambadestraa terra in Halasana(tavola250) e mantenerladiritta e non piegataal ginocchio. r98

TEORIA E PRATICADELLO YOGA

250 3. Mentresi poggiala gambadestrasul pavimento,il ginocchiosinistrodovrebberimaneretesoin modo da evitare che ruoti, c la gamba sinistradovrebbeesseretenutadritta di fionte alla testa. 4. Rimanerein questaposizioneper 20 secondirespirandonormalmente. quindi la gamba sinistraa terra in abbassare 5. Espirare,sollevarela garnbadestrain Sarvdng6sana; dal pavimentoin posiz.ione Halasana,tenendola gamba destravcrticalee rigida.Alzare la garnber lc gambein HalEsana. fa csercitaregli organiaddorninalipir)dell'abbassare Sarvangdsana 6. Rimaneresu questolato per lo stessoperiododi tcntpo. Bertelici Questo Ssanatonifica i reni ed i muscoli delle gambe. 96. Pdrivuiku Pdda Ssrvangssana Sei* (tavola 251) (tavola 250) la gamba abbassata poggia dietro la ParSvasignifica lato. In Eka PddaSarvdngdsana poggia in linea col tronco. di lato tcsta;in questodsanainvece YOGASANA

Tecnica l. EseguireEka PadaSarvdng5sana su ambeduei lati come descrittoprima e tornarein Sarvdngdsana. 2. Espirare.ahbassare la gambadestralateralmente a terrafinchdnon .siain lineacol fronco(tavola25 I ). mantencrla[esac non piegarlaal ginocchio.

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3. La gambasinistrache b verticaledovrebbeesseretenutatesae non spostataversodestra.per aprire completamente il toracesi dovrebberosollevareIe costolecon le palme. 4. Rimanerein questaposizioneper 20 seconclirespirantlo normalmente; espirare.e tornarein Sarvdngdsana.Ripeterela posizionesull'altraganrbaper lo stessotempoe torn:rrJin Sarv.lns5sana. BeneJi<:i L'asanadescrittoallevia la stitichezzae tonifica i reni.

200

TEORIA E PRATICA DEI.LO YOGA

97. PurSvu Sarvdngusana Nove* (tavola 254) ParSvasicnifica lato o fianco. Questavariazionedel Sarvdngdsana si esegueruotandolaterahnente il tronco. T ' eur it' u l. Da SalambaSarvdngasana I (tavola223) ruotareil troncoe le gambeversodestra. 2. Poggiarela palmadestrasul fianco sinistro,in modo che il coccigepoggi sul polso(tavola252).Abbassareil corpo sullumuno siuistrae sostenere il pesocon il gomito ed il polsosinistro(tavola253).

252

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3. La pahnadclla manodestrapoggiacome in Sarvdngdsana sullaregionedorsale. 4. Abhassarele gambesullamano sinistla(tavola254) e rimanerein questaposiziotreper'20seconclirespirandonormalmente. I e ripeter-e Ia posizionesul latcldestroper lo stessotempo -5.Espirare.ritornarein SdlarnbaSarv6ng6sana (tavola2-5-5). B ena/ i c i Questodsanarinfbrza i pcllsi.Tonifica il f'egato,il pancrease la milza e stimola una buona eircolazione del sangue,rnantenendoliin condiz-ioniperf'ette. YOGASANA

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255 98' setu Bandha sarvangiisana (chiannta anche llttfrns Mayfrrdsarn) Diecix (tavola 259) setu significa ponte e Setu Bandha firrmazione o costruzionecli un ponte. In questaposizione si arcua il corpo sorreggendoltl.c
TEORIA F: PRATICA DEI.I,O ',OGA

Te<:rtic'a (tavola223)' l. EseguireSalambaSarvdngrsana portarele gambeinvertebrale, 2. poggiarebenele palmeclile mani sullaschiena,sollevarela colonna Allungarele gamheindietro (tavola2-57). dietrotenendoledritte(tavola256)o con le ginocchiapiegate polsi (tavola258)'Allundai fino a toccareil pavimentocon i piedi,s.stenendoed ariuandoil torace garele garnbee tenerleunite (tavola259)'

e,

258

259 YOGASANA

203

dai gomiti e dai polsi' Le unicheparti a contatto del 3. Il corpo fbrma ora un ponte,il cui pcsild.sorrettcl q ' o mi t i in qnllle pr l

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Rimanere r ^r ^ ri.'," ac .to ediir"collo. l nnlln lr. e i e d ii picdi. oicd ed - - ,- .^ - - .^+^- i ^- ^ b,,J".ri."aJr" i,"ri" . 'p,i1:tlilmiti - -r------,-l*^-+^

questaposizioncda mczzominuto ad un minuto,respirandonormalmente' spingendola spinadorsaleversoil 4. La pressionechc gr.u^ ,ui g
Eku Pdda LlftAnq Mayurasana) 99. Eka Pdcla Setu Bandha Sarvangdsana (chiamato &nche Undici* (tavola 260) eseguitoperd con una garnba Eka signitica uno e pddapiede.E una variantedell'asanaprecedente sollevata. Tecnica (tavola2-59)espiraree sollevarela garnbadestrasino l. Dopo avereseguitoSetuBandhaSarvdngdsana ambeduele gambc e rimanerein a portarlasulla perpendicolare(tavola 26b;. Tenderecompletamente posizioneper l0 secondi.

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260 sollevarequindi la gambasinistrasulla 2. Inspirare,poggiarcla gambadestrasul pavimento,espirare, per lo stesso completamentele garnbe.Rimanerein questaposizione e6 allu-ngare perpendicolaie* i"*po. Poggiarela gambaa terrainspirando' (tavola223),etogliendole mani dallaschienaabbassarle 3. Espirare.riportarele gambein Sarvdngdsana stendersi' e suLpavimentogradualmcnte 204

I'EORIA E PRATICA DEI'I'O YOGA

Benclici di Setu Bundho Sorvangasana a Eka Pcidu,\ettr Bendho Sqrvcingcrsantr Q u e s tid u e Es a n ac c l s tri n g o n loa c ol onnavertebral ei n un movi mentoal l ' i ndi etroche el i rni naI'af faticamentodel collo causatodalle altre variazionidi SarvEngdsana. Una colonnavertebralesanae flessibileb indice di un sanosistemanervoso:e se i nervi sono sani. I'uomo lo sarddi mentee di corpo. 100. Drdhva Padmssanu in Survangasana Quattro* (tavola 261) Urdhva significa sopra,alto; padma loto. In questavariantedi Sarvdrrgdsana le gambe invece di esseresollevatee tesesono piegateal ginocchioed incrociatein modo che il piede destropoggi sulla coscia sinistraed il piede sinistro sulla cosciadestracome nella posizionedel loto (tavola 104). Tecnicu l. Dalla posizioneSdlambaSarvdngdsana, piegarele garnbeal ginocchioed incrociarle.Poggiareprima il piededestrosullacosciasinistrae poi il piedesinistrosullacosciadestra. 2. Spingerein alto le garnbeincrociate,avvicinaretra loro le ginocchiaed allontanare le gambeil piDposs ib i l ed a l l are g i o n ep e l v i c a(ta v o l a261).

261 3. Rinranerein questaposizionedai 20 ai 30 secondirespirandoprofondamente e uniformemente. 4. Per un irllungamento piir intenso,eseguirela posizioneruotandoil troncocomenellatecnicadi Par6va (tavola254).Questanuovaposizioncd chianrata: Sarv6ngdsana YOGASANA

2{15

262'265) 101. Pdrlva jrclhvo I'admasuna in Sarvangdsana Sette*'(tavole ParSvasignifica fi anco. respirandonormalmente' 5. Restarein posizionesu ciascunlato dai l0 ai l-5secondi per qualchcistante' mantenerla e 6. Espirare,tornarein posizioneUrdhva Padmlsana (tavola 266) seguendola tecnicirdi Setu tronco il 7. euindi, .on un'"rpi.azione,arcuareall'indietro lc cosceindietrofinchd le ginocchianon (tavola259). Spingeregradualmente BandhaSarvSngdsana mani' Questaposizionesi chitma: poggianosul pavtmentofbrmandoun ponteal-di sopraclelle 267) 102.Uttdnu Psdma Mayurasana Venticinque* lfnvola Uffana significa sfbrzo intenso;padma loto e mayilra

pavone'

8.R i manerei nquestaposi zi tl nedai l 0ai l 5secon dir espir andonor nr alm ent e. e tornarein UrdhvaPadmasdna' 9. E,spirare la posizionepoggiandoprima il piede e ripetere. 10. Liberarele gambe,tornarein SalambaSarvdngdsana la cosciasinistra.Rimanereln tuttequesteposinistrosoprala cosciadestrae poi il piededestrosopra sizionipei lo stessotempo,cclmenelleprecedenti'

q 262

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265

206

TEORIA E PRATICADELI'O YOGA

266

267 103. Pin(dsana in Sarvdngusana Cinque* (tavola 269) Pinda significaernbrioneo fefo. In questavariantedi Sarvdngdsana, che d una continuazionedella posizioneprecedente,le gambe incrociatevengonoabbassate fino a poggiaresulla testa.La posizione somiglia a quella di un embrione nel grernbo. 'fccnicu (tavola261). espirare,piegareed abbassare in SarvingEsana l. Da Urdhva Padmdsana le gambeincrociatedai fianchi versoIa testa. 2. Poggiarele gambesoprala testa(tavola268). 3. Toglierele rnanidalla schiena,ed afferrarele gambe(tavola269), avvicinandoil troncoal collo per poggiarlemeglio. 4. Rimanere in questa posizione dai 20 ai 30 secondi respirandononnalmentee tornare in Urdhva Padnrdsana in Sarvdnsdsana. YOGASANA

207

268

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269 I04. Pdrivs Pin(dsunu in Sarvdngasuna Otto'kr' (tavole 270 e 2'i l) Par(vasignifica Iato o tlanco. In questavariantedella posizioneprecedente.alnbeduele ginocclri;r piegatevengono girate e poggiatea terra dallo stcssolato del tronco. Si ha cosi la posizionelaterale rd cmbri onei n S arv0nudsaua. 7l'c'rtit'u (tavola269) e riportarleclietrola schienaper poggiarele palL Lasciarela presadellemani in Pindasana rnedietro alle costole(tavola26U).

20n

TEoRIA E PRATICADELLO YOGA

2. Ruotareil bacinoversodestra,espirareed abbassarc ambedueIe ginocchiaa terra.Il ginocchiosinistro deveesseredi fianco all'orecchiodestro(tavola270). 3. AII'inizio la spallasinistrasi sollever)da terra;spingetelacontro il pavimentoe premetela rnanosinistral'ermarnente contro Ia schiena,altrirnentiperdereteI'equilibrioe rotoleretesu di un lato. 4. A causadella rotazione.la respirazione diventeri difTicilee velocein quantoil dialiammavienecompress(). 5. Il ginocchioched accantoall'orecchionon toccheriril pavimento:ci riusciretesolo dopo Iungapratica. 6. Rin'ranere in questaposiziorredai 20 ai 30 secondi,respirandonormalmente. 7. Espirare,sollevarsiclallato destroe portarele ganrbeincrociatesulla sinistra,in modo che il piedesinistro si trovi di lato all'orccchiosinistrc(tavola27 l). Rirnanerein posizionelo stessoperiododella precedente.

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271

8. Tornarcin posizioneUrdhvuPadmaslnu(tavola26 l). Usciredallaposizionedel loto liberandole gambe e tornarein SalambaSarvdng5sana. 9. Carnbiarequindi la posizionedellegambeincmciate.Incrociarledi nuovopoggiandoprima il piedesia quantoprecedentenistrosoprala cosciadestrae poi il piededestrosopraIa sinistracontrariamente rnentefatto. 10. Ripeterei rnovimentisu ambeduei lati come descrittoprecedentemente. Bt'net'ici tl<'i rrutvimenti rti Cnlht'(t Pd(ltnAsailu a eli Pdr.(vu Pintlo.sanu irr Sarvangclsuttu Cambiarela posizionedelle gambe incrociateporta ad una egualepressionesu entrambii lati delI'addomee del colon e attenuala stitichezza.A coloro che soffrono di stitichezzacronicab consigliato rirnanerea lungo in ParSvaPindasana:un minuto su ciascunlato sarl molto efficace.Questeposizioni inoltre allevianoi crampi allo stomaco. Le personeclre hanno ginocchiamolto flessibili possonoeseguirefacilnrentequesti esercizi.TutA questepersonesi consigliadi rinranere tavia per molti b difficile incrociarele gambe in Padmf,sana. a lungo in Par6vaHalasana(tavola249) (anchein essala colonnavertebraleed il tronco vengonoruotati. ma le cambe rimansono dritte). YOGASANA

201)

ln tullc (lucsteposizioni la respirazionetender) a diventareveloce e faticosama d benecercaredi rrurrrtcncrlnormal a e. Notu.ln questevariazioni del Sarvingdsanavengono impressialla colonna vertebralemovimenti Karna hdasana e Pinddsanala irr avanti, Iateralio all'indietro. In Haldsana,Eka Pdda Sarvdng6sana, Par3vaHalasanae PdrSva colonna vertebralesi muove in avanti. In PdrSvaikaPdda Sarvdngasana, Pincldsana ed in PdrSvaUrdhva la colonnavertebralesi muove di lato, come nel ParSvaSarvdngdsana Padmdsana.In Setu Bandha ed Uttana Padma May0rdsanaviene invece impressoun movimento alI'indietro. Questi diversi movimenti toniticano la colonna vertebralesu tutti i lati e la mantengono sana. Si raccontache nell'Etl Krita (la prima Etir dell'Universo) un'armata di Danava (giganti o demoni) divenne invincibile in battagliasotto la guida di Vrtra e costrinsealla fuga i Deva (o Dei). Intuendoche non avrebberopotuto riconquistareil loro potereflno a che Vrtra non fbssestatodistrutto, gli Dei si presentaronodinanzi al loro Antenato,Brahmd, il creatore.Brahma consiglid loro di consultareVisnu: il saggiorinuncid al proprio corpo a vantaggiodegli Dei. Dalla colonna vertebraledi Dadhrchafir tbrgiato Vajra, il fulmine, che Indra, re degli Dei, scaglid uccidendoVrtra. le qualitd t6masicdell'uomo e le malattie.I Questaleggendad simbolica.I Ddnavdrappresentano Deva rappresentanola salute, I'armonia e la pace. Per distruggere le caratteristichetdmasic e le lnalattie che essecausanoe per godere di salute e felicitl dobbiamo lendere la nostra colonna vertebrale fbrte come un fulmine, come quella di DadhTcha.Da cid scaturirl salute, armonia e felicit),. 105. Jalhara Parivartaniisana Cinqrel' (tavole 274 e 275) Jatharasignifica stomaco,ventre:parivartanagirare o ruotareintorno. Tecnicu l. Stendersisul dorsosul pavimento(tavola219). 2. Allargareed allungarele bracciaportandolein lineacon le spalle,cosi da far somigliareil corpoad una croce. fino a portarleperpendicolari al pavimento.Duranteil movimento 3. Espirare,sollevarele gambeinsien.re le gambedovrebberorimaneretese.non piegarlequindi alle ginocchia(tavola272). ruotaredi latole gambe(tavola273) 4. Rimanerein questaposizioneperqualcherespiro.Quindi espirare, pavimento quasi piede fino a far toccarele dita del sinistrocon le puntedelle dita a sinistraversoil della mano sinistradistesa(tavola2741.-lenereIa schienaa terra.Le prime volte che venl eseguito questoesercizio,la spalladestratenderira sollevarsi.Per prevenirequesto,chiedetea un amicodi tenerela spallagiir, oppureafferratecon la rnanodestrauna partedi un mobile pesantequandole gambe sonogiratea sinistra.

2lo

TEORIAE PRATICADNLLO YOGA

5. Le gantheclevorl
I Be ncfici La praticadi questoSsanariduce il grassoeccessivo,tonifica e riattiva il fegato,la milza e il pancreas.Cura inoltre Ie gastriti e rinforza gli intestini;tiene in ordine gli organi intestinali.Aiura a curare gli stiramentie gli spasrnidella parte inf'erioredella schienae dei fianchi. 106. 0rdhva Prusdrita PAddsana Uno'r (tavol e da 276 a 279\ Urdhva significa in su, sopra alto; prasdritaesteso.allungatolpdclapiecle. 2t2

TEORIA I', PRATICA DEI,I,O I'OGA

T't't'rticu l. Stendersisul dorso tenenclole gambeallungatec tcse.Poggiarele mani accantoalle gambe(tavolu 2t9). 2. Espirare,portarele bracciaal clisopradella testaeclallungarle(tavola276).Compieredue cicli respiratori. 3. Espirare,sgllevarele gambcdi 30 gradi (tuvola277) e mantenerela posizioneper l5-20 secondirespirandonormalmente.

2'7(t

211

la posaper l5-20 secondirespirando 4. Espirare,sollevarele garnbedi 60 gradi (tavola27iJ)emantenere nclrntalmente. la posizionedai 30 (tavola279) e mantenere ancora.e pofiarele gambesulla pcrpendicolare 5. E,spirare ai 60 secondirespirandonormillmente.

2'78

219

a terrae rilassarsi' lentamentele gan.rbe 6. Quindi espirare.abberssare 7. Ripetereper 3 o 4 volte dallaposizionen. 2 alla n' 6. Nptzr.Se non riusciteacleseguirele tre posiziorriin ltnasttlavtllta,fatelein 3 terlpi, riposandovitrit tllla c I' a l tra . YOGASANA

2t3

BeneJ'ici QuestodsanaE utilissimoper ridurreil grassointornoall'addome.Rinforzala regionelombare dellaschiena, toniflcagli organiaddominalied alleviai dolorigastricie la flatulenza. 107. Chukrdsana Quattrox' (tavole da 280 a 283) Chakra significa ruota. In questaposizionestendersia terra, sollevareinsieme le gambe e allungarle al disopra della testa in Halasana(tavola 239). Poggiare le mani accanto alle orecchie e girare facendoperno sulla testa.Questomoto rotatorio somiglia a quello di una ruota; da cid il nome dell ' asana. Tec'nica L Stendersisul dorsosul pavirnento(tavola219). 2. Espirare,sollevarean.rbedue le gambe e portarleal di sopra della testae poggiareIe dita dei piedi sul pavimentoin posizioneHalasana(tavola239).compiere 2 o 3 cicli respiratori. 3. Portarele mani al di sopradella testa.piegarei gomiti e poggiarele palnredi lato alle spalle,con le dita rivolte nella direzioneopposraai piedi (tavola280).

I

283 214

T'EORIAE PRATICADEI.LO YOGA

4. Espirare,premcrele palme sul pavirnentoe tendcrccli piD le gambeper sollevareil retro del collo e ruotareintornoalla testacome nelletavtlle28 l, 2tt2e 283. (tavola75). 5. Stirarequindi le bracciae portarsiin posizioncAdhtr Mukha Svl.rndsana 6. Piegarele ginocchia,poggiareil troncosul pavirncnto.voltarsisullaschienae rilassarsi. Betrcti<'i Questo Esanatoniflca gli organi acldorninalie la spina dorsale.Grazie al movimento rotatorio il ,ungr" circola rlaggiorrnenteiniorno alla colonna vertebralee la ringiovanisce.E trtile rnche per coloro che soflrono di disturbi gastricie nlal di f-egato. I 0t). Supta P dd drig u;! h iisa n a'lredici {' ( tavole 284'287 ) Suptasignifica disteso;pdda piede;angusthaalluce.Uesecuzionedi questo6sanasi articola in trc m ov i me n ti . 'fet'rtit'u ben stirate(tavola219). l. Stendersisul dorso,tenderele gambee tenerele -uinocchia 2. Inspirare,sollevarela gambasinistrada terral'inoa portarlasullaverticale.Tenerela mano destrasulla cosciadestra. I'allucc sinistrotra il pollice,I'indiceed il medio(tavola284)' 3. Sollevareil bracciosinistroed af'fbrrare compiere3 o 4 cicli respiratori. la testaed il troncoda terra,piegareil bracciosinistroal gtxrito e tirare la gamba 4. Espirare,sclllevare sinistraversola testasenzaperopiegarlaal ginocchio.Tirarela ganrbaversoil basso,sollevarela testa L'poggiareil mentosul ginocchiosinistro(tavola28-5).Restarein ed il troncocontemporaneamente tesalungo il paviquestaposizioneper circa venti secondi,tenenclola gambadestracompletamente mentoe respirandonorntalmente. la ganrbasi-5.Inspirare,poggiaredi nuovo la testaeclil troncosul pavimentoe riportaresullaverticale primo movimento. nistra(tavola284).Con questosi cornpletail

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284

285 I'OGASAN.4

215

6. Espirare,afl'errarcl'allucesinistro,piegareil ginocchiosinistro,portareI'alluceversola spalladestra. Picgarcil gomito sinistroe far passareil bracciosinistrodietro la testasollevandolaed inserendola nello spazioche rinranetra lo stincosinistr-o e I'avanrbraccio sinistro(tavola286). Respirareprofondamentealcunevolte. 7. Inspirare,poggiaredi nuovo la testasul pavimento,portareil bracciosinistrodavantialla testae raddrizzarela gambaed il bracciosinistro.Riportarela gambasinistrasullaperpendicolare continuando a tenere I'alluce(tirvola284).Anchedurantequestornovimentola gambadestrarimarrecompletanrente allurrgata sul pavimentoe la mano destrapoggiasullacosciadestra.Questocompletail secondonrovimento. 8. Espiraree, senzadisturbarela testaed il troncoo sollevarela gambadestrada terra,muovereil braccio e la gambasinistraversoil pavimento(tavola287).Continuarea tenereI'allucc,ma portareil braccio sinistrosul pavimentoa livello delle spalle.Rimanerein questaposizioneper circa 20 secondisenza piegareal ginocchiola gambasinistra.Respirarenornralmente.

w*-

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9. Poi inspiraree senzapiegarcla gambasinistrariportadasullaverticalesenzaperd lasciareI'allucesinistro,nd nruoverela garnbadestradistesasul pavimento(tavola284). 10. Espirare.lasciareI'alluce;poggiarela gambasinistraa terravicino alla destrae poggiarela utanosinistra sulla cosciasinistra.Questocompletail terzo movimento.E notevolmentedifficile all'inizi
TEORIA E PRATICA DEI.LO YOGA

109.Ananlasana Nove'r (tavola 290) Ananta d uno dei norni di visnu ed d anche quello del suo giaciglio. il serpenteSesa.Seco'do la mitologia indi' Visnu dornle nellioceanoprimevo sul sut'rgiaciglio Sesa,il serpentecon cento teste. Durante il sonno un loto cresceclalsuo ombelico. Da queliotrt-nasce il creatoreBrahnt5,che crea il r.nond
2rilt

289

4' Espirarc,stirarecontclllporaneamente il braccioe la ganrhadestraverticalnrenre (tavola290). Mantcnerela posizioneper l-5-20secondirespiranclo n,r.,',il*"nt". piegareil ginocchiodestroe tornarenellaposizioner]escrittancl paragratb '5.F-spirare, 2. 6. T o g l i e rel a te s tad a l l ap a l n ras i n i st' ae sdrai arsisul l Jschi e' a(tavol a 2r9). 7. Ripetercla posizionesull'altrolato pcr lo stessotempoc poi rilassarsi. B c t r c .fi c i La regionepelvica riceve nofevoli berteficidalla esecuzionedi questo esercizioe i nruscolidella parte posterioredella coscia vengonotonificati appropriatamente. qiresto 6sanatoglie ancheil rnal di s c hie n l e p re v i e n el ' e rrri a . YOGASANA

2t7

290 II0. Uttiinq pdtlfrsana Nove,F (tavola 292) Uttana significa ailungatoo stesosur dorso con ir viso in su. pada significa ganrba. Tecnicu

' :.t:Jffi:liliir:il;"*ndo

unitii pieclie Ieginocchia rigide(tavora 2re).cornpiere rreo quatrro cicri

2' Espirare'sollevarela schienada terra ed arcuarlatendendoil collo e muovendo all'indietrola testa Ilnchd soltantola sua parte superiorepoggi sul pavinrentoro""lo zqr). Se vi riesce difllcile anclare sullapartesuperioredetlatesta,portarelJriani a fiarrcoa"rroi"rtr, *llevare il collo e spingere Ia testa all'indietroil piir possibilesollevand.at t"r.o le regionidorsalic-'l
291 3' Tenderela schienaed espirandosollev'are le gambefino a fbrmareun angolodi 4-5-50 gradinspe[o al pavrmento'Sollevarele braccia'unire le palriree tenerleparailelealle (tavola292).Le braccia -eambe 2l ti TEORIAE PMT'ICA DI'I.LO YOGA

rigidee non piegateai gonritio allc ginocchia.Tenereinoltrele gambeunitee le gan.rbe devonoesset-e alle ginocchia.alle cosce,alle caviglieed ai piedi.

292 4. E,stendere le costolee rimanerein questaposizioneper mezzotninutttrespirandonorcompletamente malmente.Il corpo si dovrebbebilanciarepoggiandosoltantosulla partesuperioredella testae sulle natiche. il troucoe rile garnbee le bracciasul pavimento,raddrizzareil collo, abbassare 5. E,spirare. abbassare lassarsistendendosi di schienasul Davimento. Bane.fici Questodsanaespandecompletamentela cassatoracicae mantienela parte alta della colonnavertebraleflessibilee sana.Tonifica ilcollo e Ia schienae regolal'attivitd della tiroide assicurandoleuna . che i muscol i del l ' addomevengonotesi e ri nforzati . buon ac i rc o l a z i o n ed e l s n n g u e An I I I. Setu Bundhdsona Quattordicit' (tarola 296) Setu significa ponte. Setu Bandha,costruzionedi un ponte. In questa posizione.tutto il corpo firrnraun arco che si sostienesulla partesuperioredella testae sui piedi. 'lcoricu l. Stendcrsia terrasul dorso((avola219).Respirareprofirndamente. 2. Piegarcle ginocchia,allargarele gambcalle ginocchiae portarci talloni versole natichc. YOGASANA

2t9

a terra. -J.Tenercuniti i calcugnie poggiarnei lati esternisaldarnente zl. Portarele mani vicino alla testae, espirando,sollevareil troncoed arcuareil corpo per poggiarela partesuperiorcdellatestasul pavimento(tavola29-i).Spingerela testain dentrulil piir possihile,tcndendoil collo e sollevandoda terrale regionidorsalie lombaridella schiena. -5.Piegarele bracciadavantial bustoe prendereil gomito sinistrocon la manodestraed il gornitodestro con quellasinistra(tavola294).Compieretre o quattrocicli respiratori. (tavola296). 6. Espirare.spingerein alto i fianchi(tavola295)ed allungarele gambesino a raddrizzarle Unire i piedi e premerlisaldamente a terra.Il corpo ora fbrma un ponteo un arcodi cui un'estrenritl b sorrettadalla partesuperioredellatestae 1'altradai piedi.

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T'T:0R1,{E PR TICA, DELLO I'O(;A

7. Mantcnerequestaposizioneper qualchesecondorespirandononnalrnente. 8. Espirare,aprirele bracciae ptlggiarele n.ranisul pavimento.piegarele ginocchia.abbassare le ganrbe e il trrincoa terra.distendercil collcl.stendersisul dorsoe rilassarsi Berrclici rinlbrza il collo e tonifica le regioni cervicale,dorsale,Iombaree sacradella colonna Questodsar.ra vertebrale.I rnuscoliestensoridella schienasi rinfbrzano,cosi come i fianchi vengonocontrattie rinforzati. La ghiandolapineale,la pituitaria.la tiroidale e I'adrenalevengono irroratedi sangueed acquistanoperf'ettafirnzionalitir. I12. Ilheradvdidsano l [Jno* (tavolc 297 e 298'l Bharadvdjaera il padredi Drona. il precettoremilitare dei Kaurava e dei Pandavache cornbatterono la grandeguerri.rdescrittanel Mahiibharala. QuestodsanaE dedicatoa BharadvSja. -kctriL'a L Sedersisul pavimentocon le garnbetescdi frontea se (tavola77). 2. Piegarele ginocchia.portareindietroIe garnbecd amheduei piedi accantoal l'iancodestro. 3. Poggiarele natichea terra,ruotareil troncodi circa.15gradi versosinistra.allungareil bracciodestro e poggiareIa rnanodestrasul latoesternodellacosciasinistra,l'icino al ginocchiosinistro.Far passare la mancldestrasottoal ginocchiosinistro,toccandocon la palmail pavimento. 4. Espirare,girarcil bracciosinistrodallaspalladietrola schiena.piegareil gonito sinistroe con la mano sinistraaff'errare il bracciodestro.appenaal di sopradel gornito. -5.Ruotarcil collo versodestrae fissarecon Io sguardola spalladestra(tavole297 e 298). o . Mantenerela pclsizione per Inezzornirrutorespirandoprofondamente. 7 . Libcrarela mano.raddrizzarele gambc e ripeterel'eserciziosull'altro lato.Ciod portarearnbeduci piecliaccantoal fianco sinistro.ruotarcil troncoversodestra,alllrngareil bracciosinistro,portarela palmasinistrasottoal ginoccl.rio destroed af.ferrare Ia partesuperioredel bracciosinistro,vicino al gotnito,con la manodestrapassatcdietro la schiena.Restarein questaposizioneper lo stessotenrpo. IJt'trtl'ici Questosernplicedsanaagiscesulle regioni lombaree dorsaledella colonnavertebrale.Coloro che hanno le spallemolto rigide trovanoestremanrente difficili le posizioni che comportanotorsioni laterali. Questaposizioneaiuta a rcndereflessibile la schienae chi softie di artrite la trovera utilissima.

YOGASANA

221

fr,

df 291 I 13. Bharadvajdsana

298 /1 Due'F (tavole 299 e 300)

l. Sedersisul pavimentocon le ganrbetesedinanzia si (tavola77). 2. Piegarela garnbasinistraal ginocchio,prendereil piedesinistrocon le mani ed appoggiarloall'attaccaturadella cosciadestra,vicino al bacino,in nrodoche il tallonesinistrosia vicino all'ombelico.l-a garnbasinistrasar) quindi nella posizionedel loto eseguitaa met). 3. Piegarela ganrbaclestra al ginocchio,portareil piededestroindietroe poggiareil tallonedestrovicino destra.Poggiare al flarrcodestro.II lato internodel polpacciodestrotoccheriil latoesternosullacc'lscia ambeduele ginocchiasul pavimentouna accantoall'altra. 4. Espirare,far girareil bracciosinistrodalla spalladietro la schiena,piegarlo,portarela mano sinistra vicino al fiancodestroed afferrareil piedesinistrocon la manosinistra. 5. Allungareil bracciodestro,poggiarela nranodestrasul lato esternodella cosciasinistravicino al ginocchiosirristro.Far passarela nranodcstrasottoil ginocchiosinistro,poggiandopoi la palmaa telra con le dita rivolte versodestra(tavola299 e 300). 6. Tenerebeneil piedesinistroe ruotareil piir possibileversosinistrail tronco.Ruotarcil collo ncll'una o nell'altraclirezione e fissarelo sguardooltre la spalla. 7. Rimanerein questaposizioneda rnezz.ominuto u un minuto. respirandonormalmenteo profirndalnente. 8. Quindi ripetereI'eserciziosrrll'altrolato per lo stessotempo.In questocasoil piecledestrosar) poggiab all'attaccatura della coscia sinistrae verri af'ferrato,dictro la schiena,dalla nranodestra.La garnbasinistrasari piegataal ginocchioeclil tallonesinistropoggerira terravicino al f iancosinistro. La nranosinistrasari poggiatasottoil ginocchioclestroed il troncogirato piir a destrapossibile. 9. Dopo aver completatoI'eserciziosu enlrambii lati, allungarele garnbe.raddrizzarele bracciae rilassarsi. 222

'|EORIA E PRATICA DELLO YOGtl

-:? 100

291)

Benelit'i Pra ti c a n d oq u e s tod s a n as i m i gl i ora l ' el asti ci ti rdel l e gi nocchi ae del l e spal l e.N on servequindi chi gi) possiedeuna cokrnnavertebraleelastica,nta chi sofl}e di artrite ne trarr) benefici notevoli. II4. Marlchyiisunu III Dieci'r' (tavola 303 c 304) Questad una delle posizioni sedutecon torsionelaterale. 'fecn

icu

l. S e d e rssi u l p a v i m e n toc c l nl e g ambcal l ungatedi nanzia sd (tavol a77). Lo stinccl 2. Piegarcil ginocchiosinistro,poggiarela piantaed il tallonetlel piedesinistrosul pavinrcnttt. a terraed il polpacciodcve t()ccarela coscia.Ptlrtirre clellagambasinistradeve csscreperpendicolarc v i c i n o a l p e r i neo.Il l ato i nternodel pi edesi ni strodcve toccarei l l ato i nter nodella i l tu l l o n e ' s i n i s tro cosciadestraclistesa. ruotarcla colonnavertebraledi circa90 gradi versclsinistra,in rnodoche il husto 3. Con un'espiraz.ionc. si trovi qltrc Ia cosciasirristrapiegata.e portareil braccioclestrosoprala cosciasinistra(tavola30 l). 4. Portarela spalladcstraoltrc il ginocchiosinistrocd allungareil bracciodeslrtlin luori ruotandomagdellc costole della partepostericlre giorrncntevcrsosinistrala colonnavertebralee stirandola regi
223

I spalla'Aflerrarela e passareil bracciosinistrodietro la schienaruotandolodalla prolirndarncntc 6. E,spirare prime volte troveLe e 304)' (tavole 303 viceversa o ma.o si'istra6ietrola schienacon la manodestra piegattr' ginocchio il I'ascella con a toccare riuscirete pratica la retc clill.icilcruotarcil tronco,ma con l'altra' con rlano una stringerele dita di Dop. avcr passatoil bracciointorno al ginocchio,sarirdifficile schicna' la dietro polso il infine aft'errarc Gracl'al.renteimpareretead afTenarele clita,quindi la pahnaed dovrebbeessercispaziotra I'ascelladenon e sinistro ginocchio il serrare dovrebbe tlestro ll braccio 7. sLftrcd i l Ii nocchi osi ni stro.

302

r0 I

104 221

TEORIA E PRATICADEI'LO YOGA

8. Dopo aver aff'erratole mani dietro la schiena,ruotarerlaggiormenteversosinistrala colonnavertebrale.mettendoin tiro le mani serrate. sul pavinrentodeverinranereben tesa,ma cid non sarirpossibilc 9. Tutta la gamhadestrachc d allLrngata le prime volle. Provarea tendereimuscoli della cosciaallungatain modo che la rotula vengatiriltu vcrso la ct'rscia stessa:tendereanchei muscolidel polpaccio.A questopunto la gambaresteretesaed pavimentc'r. allungatasul Il collo pud es10.Rimanerein questaposizioneda mezzominuto ad un minutorespirandonormalmente. sefegirato per fissarelo sguardoversole dita del piededella gambadistesao per l'issareal di sopra d e l l as p a l l a . ll. Liberarele mani dietro la schienae riportareil tronconellirposizioneoriginale.Abbassarela gamba piegatae tenderlacompletamente a tcrra. 12. Ripeterequindi I'eserciziosull'altrolato. Questavolta piegareil ginocchiodestroe poggiareil piede destrosaldamente a terrain modo che il tallonedestrotocchiil perineoed il lato internodel piededestro tocchila cosciasinistratesa.Ruotareil troncodi circa 90 gradi versodestrain modo che I'ascella passareil bracciosinistrointomo al ginocchicr sinistratocchiil ginocchioclcstro.Con un'espirazione, portare passare la vita. far il bracciodestrodietrola schienaruodestroe manosinistradietrola Quindi con Ia tandolodalle spallee piegandoneil gomito, portarela rnanodestraversosinistraed atl-errirrla sinistra.Girarsimaggiormenteversodestrae flssarele dita dei piedi della gambasinistratesao al di sopradella spalladestra.Rimanereanchesu questolato Io stessotempo.Liberarele rnani,riportarcil la gambadestraa terrae rilassarsi. troncoin posizionenornrale,tenclere Bcnelici Con una praticaregolaredi questoasana,i fbrti ntal di schiena,la lombalgiaed i dolori ai llanchi scomparirannorapidamente.La milza ed il f'egatovengono contratti e percid tonificati e rinfbrzati. Anche i muscoli del collo divengonopiD fbrti. Si ottengonogiovamenti per gli stirar-nenti e le lussazi o n i a l l e s p a l l e e d i rn o v i m e n tidi vengonopi i r l i beri . A nche gl i i ntesti nitraggonogi ovament oda q u e s tod s a n a .l s u o i ri s u l ta tis i noterannodi rnenosul l e personemagreper l e qual i sono pi i indicat e le posizioni descrittedopo. L'asanaaiuta anchea ridurre I'addome. I15. Murlchydscrnn 1V Undici* (tavola 305) ll (tavola 146)e MarTchy6siina III (taQuestavariilnteriuniscein sd imovirnenti di MarTchySsana v o l a 3 0 3 ). 'fcctri<'rt L Sedersia terracon le cambetesedinanzia s6 (tavola77). l'OGlISANA

'r)<

2. Piegarela garnbaclcstraal ginocchioe poggiareil piededestroall'attaccatura dclla ct'rsciasinistra.ll tallonedcstroclcvcl)rclncrccontro I'orrrbelicoc le dita dei piedi devorroessercallungate.La garnba destrasi troveri ora in met) PadrnEsana. 3. Piegarcla ganrbasinistraal ginocchioe poggiarea terra la piantaed il tallonedel piedesinistlo.Tencrc lo stincoperperrdicolare al pavimento,in modo chc la cosciaed il polpacciosinistrclsi tclcchino ed il talkrnesinistrotocchiil perinccl. 4. Con urt'cspirazione. ruotarela spinadrlrsaledi circu90 gradi versosinistra.in rnodoche I'ascelladestratocchiil lato esternodclla cosciasinistra. 5. Portarela spalladcstraoltre il ginocchiosinistroed allungareil hracciodestroruotanclo arrcorapiir verso sinistrala colonnavertebrale, fbrzandola rcgioncdellecostolcnrobili.Curnpiereun ciclo respirutorio. 6. Espirare,portareil bracciodestrointorrroal ginocclriosinislro.pictare il gomito clestroe portarcla manodestradietro la vita. Il ginocchiosinistrod irlrnobilizzatosottoI'ascelladestra.Respirare. profbndapassareil bracciosinistrodictro la schienaruolandolodallaspalla 7. Quindi con un'espirazione ed afferrarcla mancldestradietro la schienacon la rnanosinistra.Tendereil bustoe sollevarela colonnavertebralc(tavola30-5c 306).

306

sarirpiir rapicla. 8. Rimartcrein questaposizioneper 30 secondi.La rcspirazione 9. Liberarele mani e raddrizzareIe gambc. 10. Ripeterela posizionesull'altrclato leggendodestraper sinistrac vicevcrsa.Rirnancresu cntrarrrbii lati per lo stessotempo.Liberarelc mani,raddrizzarele garrrbee rilassarsi. Ilenef'ici La pressi onedel tal l onecontro l ' ornbel i coe l a s t r - et tdelle a nr anidiet r o la schienar ingiovaniscono i nervi i ntorno al l ' ornbel i co.Toni fi canoanchei l f 'egat o,la r nilz. aed il pancr eas.I deposit idi calcio nel l e gi unturedel l e spal l evengorroel i rri nati ,rendendoliber i inr ovinr ent idelle r nedesir ne. TIi0RIrl Ii PRATI(:,1 DELI.O Y'OGA

I t6. Ardhu Matsyendr&san(tI Otto*' (tavole 3ll e 312) Ardha significa metl Nell'Huthu YoguPnrchpika.Matsyendrad menzionatocome uno dei fbndatori clell'H1thaVidya. Si raccontache una volta il Dio Siva andd in un'isola desertae spiegd a sua rnoglie Parvati i rnistericlelloYoga.Un pescel'icino alla spiaggiaascoltdattentanlenteogni cosa restarxloimrnobile duranteI'ascolto. Siva, irccortosiche il pesceera venuto a conoscenzadello Yoga. il pesceacquistbtbrma divina e divenrreMatsyendra spruz.zi'r clell'acquasu di esso,e irnrnediatamente (tavole336 e 339)' (bio cteipesci;,.t.r"ao allora presea clivulgarelo Yoga. ParipflrnaMatsyendrdsana d una verin cui la schienaviene ruotataal rnassirno.d dedicataa Matsyendra.Ardha MatsyendrEsana sione piir sernplicedi questo5sana. ' f t ' t ' uit ' t r l. Sedersisr-rlpavimento.le gambeallungatedinanzia sd (tavola77)' 2. Piegareil ginocchiosinistroed unire la cosciaed il polpaccio.Sollevarsida terra.portareil piede sisinistrosottole natichee sedersisr.rcli essoin modo che il tallonesinistrosia ptlggiatosottola r.ratica nistra.Il piecleusatocornesediledovrebbeesseretenutoorizzontalea terra,il lato esternodella cavislri glia ed il mignolodel piededevonopoggiaresul pavirnento.Se il piedenorrd in questaposiz-ione irnpossibilesedervisi. B i lanciarsit'ennamente. 3. Piegareora il ginocchiodestroe sollevarela gambadestrada terra,poggiarlasul pavimentoa llanco clellacosciasinistra,in modo che il lato esternodella caviglia destratocchi il lato del lat6 estern
108 YOGASANA

227

Fry Us.=

3l l questoe I'ascellasini5. Il bracciosinistrodeveserrareil ginocchiodestroe non clcveessercispaziotra e compicredue posizione qucsta in Rimancre pcr avanti. in portare il tronco fare ciit, espirarce stra. cicli respiratori. T'I'ORIA I': PRAT'I(:A DIiI.I,0

I'OG.I

e f'arruotareall'indietroil bracciodestro,piegarneil gornito,portarela 6. Ora cspirareprofirndarnente mano destradietro la vita. stringerlacon la sinistrac vicevcrsa.Lc prime volte riusciretesoltantoad af'ferrare un dito o due.Con la praticaarrivercteaclaflerrarela palmee poi i polsi dietro le spalle(tav o l a 3 0 9 ). 7. ll collo pud essereruotatovcrsclsinistrafissandocosi lo sguardoal di sopradellaspallasinistra(tavola e312).Latorsi oneve r t ebr ale ccntrodel l esopracci gl i a(tavol e3l l 3 1 0 ),o p p u re v e rs o d e s tra fl s sar.rdoi l s a ri mu g g i o res c i l e o l l o s u rug iratovcrsosi ni strai nvc' ccche versodesl ru.

3 r2 vertebrale, si avr) un respirocortoc vcloce:non dallatorsiclne 8. Dato che il diaframrnaviencconlpresso siatenervosi;dopo un po' di praticapotretecseguirela posizioneper mezzominuto o un minuto respirandonormalmentc. la gambadestrae poi la sinistra. 9. Liberarele nrani,sollevareil piededestrodal pavimento,radrJrizzare 10. Ripeterela posizionesull'altrolato c mantenerlalo stessotempo.Ciob piegarcla gambadestrae sedersisul piedcdcstroin rnodoche il tallonedestrosia sottola naticadestra.Portarela gambasinistra oltre la destrae poggiareil piedesinistrclsul pavinlento,in modo che il lato esternodella cavigliasiYOGASANA

229

nistratocchiil lato csternodella cosciadestra.Ruotareil toracedi 90 gradi versosinistra,poggiando l'uscclladestrasoprail ginocchiosinistrcle passareil bracciodestrointornoal ginocchiosinistro.Piegarc il gonritoc portarela manodestradietro la vita. Mantenerela posizionee compieredue cicli respiratori.L,spirare di nuovocornpletamente e far ruotareil bracciosinistrodietro.piegarloed atlerrare le rrraniclietrola schiena.Quindi lasciarela strettae rilassarsi. il bracciointornoal ginocchioopposto.In questocasocerl l . Le prirnevoltenon saretein gradodi passare il braccioteso(tavole 313 e 314). Occttrredel tcntpo catedi afferrareil piedeopposto,mantenendo la possibilitl di tendereall'indictro le ancheper af'ferrare la mani dietro la schiena.Gradualmente, prirnale dita,poi le palmedelle rnani,quindi il polso: bracciaaumenter)e saretein gradodi all'eruare quandosaretepadronidell'esercizioriuscireteaclafl-errare anchegli avalnbraccial di sopradei polsi.I (tavole3l-5e 316). principiantiche trovanodifllcile sedersisul piedcpossonosedersisul pavimentcl ,?? .

*

313

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314

-l l 6

230

.I-EORIA

E PRAT'ICA DI]LI,O

Y'OGA

Berte.fici Con la praticadi c;uestodsrna,si otteng()noi benefici giit menzionatiper MarTchydsana III (posizione ll4 e tavola 303). Ma in questocaso,dato che la serie dei movimenti d piti intensa,i risultati sarilnnomaugiori. In MarlchydsanaIll viene compressala parte superioredell'addome. Invece in questoasanaottienebeneficio la parte inf'erioredell'addome.Con la praticaregolaresi eviterdanche I'ingrossamentodella prostatae della vescica. I17. Mdlfrsanq I Otto* (tavola 321t MXld vuol dire ghirlanda. Di seguitovengonodescrittedue diverse tecnicheper eseguirequestohsana. Te < :rt i<'u l . Ac c o v a c c i a rstci n e n d ouni ti i pi edi . Le pi antedei pi edie i tal l onidevonopog_ei are com plet anentsul e naviment<'r. Divaricarepoi le ginocchiae portareil troncoin avanti. Espirare,passarcle bracciaintornoallc gambepiegatee poggiarele palmedelle mani sul pavimento (ta v o l a3 1 8 ).

& t- :4

717

318

4 . P o rta rel e rn a n iu n a a d u nadi ctrol a schi enaed al l acci are l e di ta (tavol e.3l 9e 320). 5. Quindi sollevareertenderela schienaed il collo. 6. Rirnanerein qucstaposizionedai 30 ai 60 secondirespirandonormalmente. 7. Poi espirarc,piegarsiin avantie poggiarela testasul pavimento(tavola321).Anche in questapt'rsizionerirnanercdai 30 ai 60 sccondircspirandonorrnaltnente. YOGASANA

231

I9

321 8. Inspirare,sollevarela testada terrae tornarenclla posizionen. -5. 9. Liberarele mani e poggiarlea tcrra. Bene./ici Questodsanatoniflca gli organi addominalie toglie i dolori alla schiena. II8. Mdliisana II Due* (tavola322) a terra.Soll. Accovircciarsi tenendoi piedi uniti. Le pianteed italloni devclnopilggiarccompletarnente levarsida terrae bilanciarsi(tavola3 17). 2. Divaricarele coscee le ginocchiae portarein avantiil troncol'inoa portarele ascelleal di ll delleginclcchia. 232

.I'E0RIA

E PRA'I'I(:A DELLO YOGA

3. Piegarsiin avantied atl'errare la partepostcriorcdcllc caviglic. 4. Dopo averalTerrato lc caviglie,espiraree portarcla tcstain bassoversole dita dei piedi: poggiarcpoi la frontesu di essi(tavola322).

1a)_

-5.Mantenereto porir.lon"per circa un minutorespirandonormalmente. 6. Inspirare,sollevarela testa,abbandonarc la presaalla cavigliae rilassarsisul pavimento. I) ene.l'it'i Eseguendoquesto Ssanagli organi dell'addome vengono esercitatie quindi rinfbrzati. Le donne che duranteil periodo mestrualesoffiono di fbrti dolori alla schienaotterrannocon questoesercizio n o te v o l es o l l i e v o . In clr.reste dr,reposizioni le bracciapartonodal collo come una ghirlanda:da cid il nome dell'esercizio. I19. I'didsunn Quindici'r (tavole 328 e 329) PdSdsignificacappio o corda.Accovacciarsia terra sulle cosce,ruotareil tronco di circa 90 gradi su un lato, passareun braccio intorno alle cosceed atferrarele mani dietro la schienapiegandoI'altro bracciodalla spalla.Le bracciavengonousatecome un cappio per legareil tronco alle gambe;da cid i l n o m e d e l l ' e s e rc i z i o . 7i'orit'tt l. Accovacciarsi sullecoscecon le piar.rtc poggiutia terra. dci picdicd i tallonicompletamerrte ) (/(;r.\AN,{

233

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s u l t s t r ao l t f c i l l i t t o c s t c n l o d c l l a c o s c i l t ( l cstr i t,r .,i ci n o ...i ,,".,,i g i ,,,,...1 .,i .,,1 ".t,.,, ( tl r r o l l r .l l .l ) . l ) t.r o i l r . l l c r e l a t t l r s i t l n em i l s s i m a , f 'l e t t c r c c i r c a 3 cn r r 'a va a tr i l g i r r .cch i . si 'r sl r o . '1. Espirare, allungare il braccio sinisrro ttr".ri" 324.),non l;r;i.,;;;,,;io rra I.usccll. sirristrr e r. r.()sr.rl destra' passareil braccio sinistro into.to alla coscir destrac, pi"g;;;i; ir g.mit. siristr. vcrs. rlr surrr'u sinistra, portare Ia mano sinistra vicino ar lianccl sinistro. Cornpiere un crcro rcspiratrlri..

323 324 5. Espirare,portareil bracciodestroctj1t19 lu schiena.piegareil gomito ed af'ferrare le dita clellanranosi_ nistra dietro la schienaall,altezzadel fi an co sinist r o( t avola. 12-t 5 .

325 231

326 .I'E0RIA

I' PRATI(:A DELI,O YO(;A

6. Tentaredi afferrarele palme (tavola326);quandoquestomovimentosarirdiventatofacile,tentaredi a fl b rra rei p o l s i (ta v o l e3 2 1.3 28 e 329).

p9

..,rra';&!P

YOGASANA

7. Per nrantcncrcI'cqLrilibriotenderei r.r.ruscoli del polpaccio,ruotarela colonnavertebraleil piir possibilc vcrsotlcstt'ae rirttunelt'in questaposizionedai 30 ai 60 secondirespilandonorrnalmente. Cirarc il colkr c l'issarclo sgualdoal di sopradella spalla. lJ.Libcntrcle rtranic t'ipetercla posizionesull'altm lato:ruotareil troncovclso sinistru.pussureil braccio dcsttrritt(orrioalla cosciasinistra,piegarcil gornitoc portal!la nranodestravicino al l'iancodestro. portareil bracciosinistrodictro la schiena.piegarcil gomito ed aff'errare Quirtdi.c
2..Piegareil ginocchiodestroe llortareil piededestroall'attaccatura dellacosciasinistra,prctuendoil tal-

l onecontroI' omhel i co. 3. Espirare,ruotareil troncodi 90 gracliversosinistra,thl passareil bracciosirristrodietroIa schicna.piegarloe con la manosinistraafl-elrarcIa car,'iglia o lo stincodestro. La garrrhasinistradeverillaneretesae cornplctamente allungatasul pavirnento;la rnanodestra,con il bracciodestrobertteso.deveafferrareIa piantadel piedesinistroo I'allucesinistro.Le printevolte trovereteclifflcilemantenere distesasul pavirnentola garnbasinistra.In questocasopiegareil ginocchio sinistro.irfl'errare I'alluccsinistrocon la manodeslrae quindi distendercsia il brirccioche la gambasi(tavole330 e 33 I ). nistra.Ruotarre il collo versodestrac fissarelo sguardoal di sopradellaspallaclestra Tenerelc ginocchiavicine e rimanercin questaposiz.ione dai 30 ai 60 secondicercandodi rcspinrre normah'nente; le prirnevolte il respirosarirpii veloceper la torsionclaterale.

236

.TEORIA

F: PRA'I'I(:A I)EI,I,0 YOGA,

-5.Far passareil bracciodestrodietrola schiena,piegandoloal gomito.e poggiarvila mano. 6. Girareversodestrail collo. sollevareil mentoe fissarelo sguardoo sul centrodellesopracciglia o sullar puntadel naso(332 e 333).

ib 33.3 7. Rimanerein questaposizionedai 30 ai 60 secondi,secondole possibilit).La respirazione diventerirpii veloce ma cercatedi mantenerlanormale. 8. Liberareil piededestro.sollevarlosopraIa cosciasinistraed allungarela gambadestra.Liherare,poi. la gambasinistraed allungarla. 9. Ripeterela posizionesull'altrolato resterndovi perlo stessotenrpoe rilassarsi. Benefici gli organi addominalie li mantienesani;tonifica Ia colonnaverQuestoSsanaesercitae mas.saggia (tavole 336 tebralee la rnantieneelastica.E una posizionepreparatoriaal ParipurnaMatsyendrdsana e 339). 122. Paripfirnu MatsltsttdydsunaTrentotto* (tavole 336 e 139) Paripurnasignifica intero o completo. Matsyendrad statouno dei fondatoridell'Hatha Vidya. Il verso 27 dell'Hatha YogaPradT1tikaaf-ferma:<Matsyendrdsana aumentaI'appetito incrementando il fuoco gastricoed allontanalc terribili ntalattieclelcorpo; la sua praticarisveglia KundalinT>. Si dice che il sofTiodella naricedestrasia caldo e quello della sinistrafieddo. Perci<), il sotfio della naricedestrad chiamatoil sofllo del sole e [a nddr destrad anchedetta Pirigald(dal colore del fuoco)t il soffio della narice sinistrad chiamatoil soffio della luna e la nddTsinistrad chianratalda. La luna tnuovendosiirr IdE sparge il suo nettare su tutto I'organismo ed il sole muovendosi in Pingala lo 23tt

TF:0RIA T: PRATICA DEI.I.O ''OGA

asciuga;il corpo umano d visto come un universoin rniniatura.Si raccontache la luna si trovi nll'attaccaturadel palato,e che da li lasci continuamentecadereil fieddo nettaredivino che si consumaalirrrentandoil fuoco gastrico.Matsyendrdsana irnpedisceappuntoquestof'enorneno. Questotrsanad dedicatoal fbndatoredell'Hatha Vidya, Matsyendra. ' l ' e u ri t' u l . Se d e rssi u l p a v i me n toc o n l e gambcteseal l ungate davantia sd (tavol a77). 2. Picgarcil ginocchiodestroc portarcil picdc destroall'attaccatura dellacosciasinistra,col tallonedestro chc prcmecontrol'ombelico.PiegareversoI'alto il ginocchiosinistroc portarlovicino al busto. 3. E,spirare, ruotareil troncoa sinistrue. passandoil bracciosinistrodietro la schienamuovendolodalla spalla,atferraresaldamenteIa caviglia destracon la mano sinistra(tavola334). Questod il primo s ta d i o . zl.Passareil piedesinistroal di sopradella cosciadestra,poggiarlosul pavimentovicino al lato esterncr del ginocchiodestro(tavola335),e compieredue cicli respiratori.Questod il secondostadio.

e

ft, Vv HL 335

331

Espirareancora.ruotareil troncoa sinistraper portarela spalladestrasoprail ginocchiosinistroed af'f'errareil piedesinistrocon la mano destra.Ruotareil collo a sinistra,sollevareil mentoe flssarelcr sguardoin alto (tavola336).Questod lo stadiofinale detl'asana.Rimanerein posizionedai 30 ai 60 secondi,secondole vostrepossibilitir.La respirazione diventerl piD veloceper la pressionesul diaframma. o. Liberareprima il piede sinistro,sollevarlosoprala cosciadestrae distenderepoi la gambasinistra. Quindi liberarela cavigliadestraallungandola gambadestrae rilassarsi. 1 . In questaposizioncla colonnavertcbraleviencruotataal rnassimo,percidtutti i movimentisarannodi pii facileesecuzione se eseguitiespirando. YOGASANA

239

336 Per eseguirequestodsanasull'altrolato si seguala tecnicadescrittadi seguito. l . Sedersisul pavimentocon lc gambeteseallungatedinanzia sd. Piegareil ginocchiosinistroe portare della cosciadestra;il tallonesinistrodeveprernereI'ombelictt. il piedesinistroall'attaccatura Espirarc,ruotareil troncoa destra,portareil bracciodestrodictro la schienanruovendolodalla spalla, la cavigliasinistracon la mano destrae picgareversol'alto la gambadestra(taafferraresaldamente vola 337).Questod il prirnourovimento. 3. Far passareil piededestroal di sopradella cosciasinistrae poggiarloa terradi l-iancoal lato esternodel ginocchiosinistro(tavola338).Compierequalcheciclo respiratorio. Questod il secondom
*

33u 240

.IEORIA

E PRATICA DT:,LLO YOGA

4. Espirareancora,ruotareil troncoa destraper portarela spallasinistrasopraal ginocchiodestroe con la mano sinistraafTerrareil piede destro, girare verso destrail collo, sollevareil mento e volgere lo sguardoin alto (tavola339).Si concludecosi la seriedei movimenti.Mantenerela posizionesu questo lato per lo stessotempodell'altro.

i* 339 -5.Liberare il piede destro,farlo ripassareal di sopradella coscia sinistrae raddrizzarela gambadestra. Liberarequindi la cavigliasinistra,raddrizzare la gambasinistrae rilassarsi. Berrcfi<:i Questodifficile movimento lateraletonifica la colonna vertebraleaumentandola circolazionedel sangueche investei nervi vertebrali.Aumenta I'attiviti gastrica,aiuta la digestionee I'eliminazione delle tossine.Mantenendosani la colonna vertebralee I'addome,questodsanaassicuratranquillit) al corpo ed alla mente.In essola colonna vertebralericeve il massimodella torsione. 123. A;liivukriisuna

Tredici* (tavole 342 e 343\

Questo eserciziob dedicato al saggio Astdvakra,precettorespiritualedel re Janakadi Mithila, padre di STta.Si raccontache mentre il saggioera nel grembo della madre,suo padre Kagola (o KaYOGASANA

24r

hola) abbia commessomolti errori nel recitarei Veda (le SacreScritture),udendoi quali il suggio.ancora non nato,si mise a ridere.II padresi inquietde maledi suo figlio f'acendolonascerein A;tdvakra. Avvenne cosi che egli nacquecon il corpo deformato da otto cLrrvature.Questedetormazioni gli fl'uttarono appunto il nome di Astdvakra o Otto-Curvature. Il padre del saggio fu poi sconfitto in una discussionefilosofica da Vandi, studiosodella corte di Mithila. Sebbenefosse ancora un bambino, il saggio diventd un grande studiosoe vendicd la sconfitta del padre vincendo nelle discussionicon Vandi: poi diventr) il precettoredi Janaka.Ottenne cosi la benedizionedel ptrdre,la sua defbrnriti svani ed il suo corpo divenne diritto. QuestoEsanasi articola in due stadi. Tecnic'u 1. Portarsiin posizioneerettae divaricareipiedi di circa mezzometro. 2. Piegarele ginocchia.poggiarela palma destrasul pavimentotra i piedi e la palma sinistraa terra appenaol tre i l pi edesi ni stro. 3. Far passarela gambadestraal di sopradel bracciodestroe poggiarela parteposterioredella cosciadestrasul bracciodestroappenaal di sopradel gomito.Portarein avantila gambasinistratra le braccia vicina al bracciodestro(tavola340). mantenendola 4. Espiraree sollevarele gambeda terra.Intrecciarele gambepoggiandoil piedesinistrosulla caviglia versodestra(tavola342).ll bracciodestroverri destra(tavoia341); aliungarele gambelateralmente piegatoal gomito. Il bracciosinistrodeveinveceesserediritto. Bistrettotra le coscee leggermente lanciarsiqualcheistantesulle mani in questaposizionerespirandonormalmente.Si compie cosi ii primo stadio.

340 242

341

TEORIA E PRATICA DELI,O YOGA

il troncoe la testatino a renderliparallelial pavimento(tavola -5 Espirare,piegarei gomiti ed abbassare 34-3).Far oscillarela testaed il troncoda un lato all'altrorespirandonormalmente. QuestoB il secondo stadio.

-3,13 6. Inspirare,raddnz.z.are le braccia.sollcvareil tronco (tavola 342), Iiberarele gambeed abbassarlesul

pavimerito.

7. Ripeterela posizionesull'altrolato,cambiandola sinistracon Ia destrae viceversanei movinrentidal n. 2 al n. -5di cr.risopra. lJ.l

BeneJici Questof,sanarinforza i polsi e la bracciae sviluppaanchei muscoli dell'addome. 124. Eka Hasta Bhujdsana Cinque* (gvola 344) Eka significa uno, hastamano e bhuja braccio. Ter:rtit'u l. SedersisuI pavimentocon le gambeallungatedinanzia si (tavola77). 2. Espirare,piegarela gambadestraal ginocchio,afferrarlaalla caviglia con la mano destrae poggiarla clietroil bracciodestroin modo che la parteposterioredella cosciadestratocchi il bracciodestro.Cercaredi portarlaquantopii in alto possibile. sollevaretutto il corpoe bilanciarsi(tavola344). 3. Poggiarele palmea terrae con un'espirazione

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4. Rirnanerein questaposizionedai 20 ai 30 secondirespirandonormalmente. 5. Teneretesa la gambasinistrae parallelaa terra per tutta la duratadel bilanciantento. 6. Espirare,poggiare il tronco a terra, liberarela gamba destra,tenclerlain fuori dinanzi a si e ripetere I'eserciziosull'altrolato per la stessadurata. Benefici Questodsanarinfbrza le bracciaed esercitagli organi dell'addome. 244

TEORIA E PRATICA DELLO YOGA

125. Dvi Hasta Bhu.jdsana Quattro* (tavola 345) Dvi significa due o enlrambi,hastamano e bhr"riabraccio.E unavariantedi Eka HastaBhuiasana (tavola 344). T eut iL' u [. Starein picdi con le gambedivaricatecli circa rnezzometro. 2. Piegirrele ginocchiae poggiarele palmedelle mani a tena tra i piedi. 3. Portarela gamba destrasopra il braccio destroe poggiarela parte posterioredella cosciadestrasulla partesuperioredel bracciodestro.In modo simile poggiarela cosciasinistrasul bracciosinistro. 4. Espirare,sollevarei piedi da terrae bilanciarsisulle rnani.Tenderele bracciae tenereuniti i piedi (tavola 34-5).

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"*,-& 34-5 dai 20 ai 30 secondirespirandononnalmente. -5.Rimanerein questaposizior.re 6. Espirare,piegareigomiti, poggiareil corpoa terra,liberarele gambe,tenderledinanzia s6e rilassarsi. Benefiti Questo asanacomporta gli stessi benefici di Eka Hasta Bhujasana. I 26. Bhujapidasana Otto{' (tavola 348) Bhuja significa braccioo spalla,pTdadolore o pressione.In questoSsanail corpo viene bilanciato sr.rllemani e la parte posterioredelle ginocchiaviene poggiatasulle spalle;da questaconfigurazione dc r iv a il n o me d e l l ' d s a n a . YOGASANA

245

Tbcnicu l. Portarsiin posizioneTddisana(tavola I ). Divaricarele gambedi circa 60 crn. 2. Inchinarsiin avantie piegarele ginocchia. metro(tavola.r46). di circa me'z'zo 3. Poggiarele pahnetra le gambesul pavimentodistanziandole

rSq

{L 346 4. Portarela parte posterioredelle coscedietro le bracciae poggiarlea mcti tra la spallaed il 5. Mentreportatele coscein questaposizione,sollevateinizialmentei talloni da terra. le dita dei piedidal pavimentounaad una,bilanciarsisullemani (tavola 6. Espirare,sollevarelentamente e sar) 347)e quindi intrecciarei piedi alle caviglie(tavola348).Le prime volte le gambescivoleranno I'equilibrio.Perbilanciarsibene,provarea poggiarela parteposterioredellecosce difTicilemantenere pieguteui gornitilprovarea distensullebracciapii in alto possibile.Le bracciasarannoleggermente derleil pii possibilee sollevarela testa. il pesodcl fino a che i polsi sonoin gradodi sostenere 7. Rimanerein equilibriorespirandonormalmente corpo.Quindi liberarei piedi riportandoindietrole gambead unaad una (tavole349 e 350)e poggiarle sul pavimento.Toglierele mani da terrae portarsiin posizioneT6d6sana(tavolal). Se inizialmenteil piededestrod 8. RipetereI'eserciziocambiandola posizionedellecaviglieintrecciate. messosoprala cavigliasinistra,ripetendola posizionepoggiareil piedesinistrosoprala cavigliadestra. Benefici Con la pratica di questoasanasi rinforzanole mani, i polsi ed anche i muscoli addominaligrazie si sentirirleggero.I rnuscolir.ninoridelle braccia si sviluppealla contrazionedell'addome.Il ct-rrpt-r ranno e verrannotonificati dalla pratica di questoesercizioche non richiede alcun apparatospeciale o palestre.Le varie parti del corpo fbrnisconoinfatti i pesi ed i contrappesi.Tutto cid che si richiede d la forza di volontl. 246

7'EORIA E PRATICA DI'I],O

YOGA

II 127. MayArasana Nove'r (tavola 354) MayDra significa pavone. Tec'nico L lnginocchiarsisul pavimentoe tenerele ginocchialeggermente distanziate. 2. Piegarsiin avanti,girarele palmee poggiarlea terrain modo che i mignoli si tocchinoe le dita siano rivolte versoi piedi (tavola35 l ).

I

351 3. Piegarei gomiti ed uniregli avambracci.Poggiareil dialiamrnasui gonritied il bustosopraIe braccra (tavol a352). 4. Distenderele gambead una ad una,tenendoleunitee tese(tavola353).

352

-.r) -l

5. E,spirare, sostenere il pesodel corposui polsie sullemani,sollevarele gambedal pavimento(o insieme oppureuna alla volta) e nello stessoternpospingereil troncoe la testain avanti.Mantenereil corpo paralleloa teffa con le gambeallungateed i piedi uniti (tavola354).

248

TEORIAE PRATICADELLO YOGA

lwi:t44tl:,:t

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354 Mantenerela posizionepiir a lungopossibile,aumentando gradualmente il tempodai 30 ai 60 secondi. Non comprimerele costole.La respirazionesarl piir difficile a causadella compressione del diafrarnma. 7. Abbassaresul pavimentoprima la testae poi le gambe.Poggiarele ginocchiaa terravicino alle mani; quindi sollevarequesteultime e rilassarsi. 8. Dopo aver imparatoa fondo questaposizionecercatedi incrociarele gambe come in Padmdsana(tavola 104),invecedi tenerlcallungate.QuestavarianteE conosciutacol nomedi: 128.Padma Mayfrrdsana Dieci* (tavola 355)

Berrefit'i

355

Questodsanatonifica prodigiosamentela regioneaddominale.In seguitoalla pressionedei gomiti sull'aorta addominale,si stimola la circolazionedel sanguenegli organi dell'addome, migliorando cosi il poteredigestivo,curando i disturbi dello stomacoe della milza, ed impedendoI'accumularsi delle tossinedovute ad un'errataalimentazione.Le personesofl'erentidi diabetetroverannoutilissimo questoesercizio.Come un pavonedistruggei serpenti,cosi questo6sanaelimina le tossinedel corpo. Rinforza anchegli avambracci,i polsi ed i gomiti. YOGASANA

249

129. Hamsdsana l)ieci* (tavola 356) Hamsa significa cigno. Questaposizioned molto sirnile a Mayiir5sana(tavolit 3-54),ne diffbrisce soltantoper la posizioneclellemani. In May0rdsanai mignoli si toccanoe le dita sono rivolte verso i piedi, nrentrein Hams5sanale mani sono rnesiiein modo che i pollici si tocchino e le dita siano rivol te i n avanti . Tectrit:tt l. Inginocchiarsi aperte. sul pavimentotenendole ginocchialeggernrente 2. Piegarsiin avantie poggiarele palmea terra.I pollici si devoncltoccaree le dita devonoessererivolte in avanti. 3. Piegareigomiti ed uniregli avanrbracci. Poggiareil diatiamrnasui gomiti ed il bustodietrole braccia. 4. Distenderele ganrbeuna alla volta e tenerleunite. -5.Espirare,piegareil tronco in avanti,sostcnereil pesodel corpo sui polsi e sulle tnani, sollevarele gambeda terramantenendole tesecon ipiedi uniti e parallelia terra(tavola356).

4s 356 non ri6. Bilanciarsiin questaposiz.ione senzatrattenere il respiropii a lungopossibile.Gli avarnbracci piir il pesodel corpo a causildella nraggioreprc'sa terrae non sosterranno marrannoperpendicolari che in sionesui polsi dovutaalla diversaposizionedelle mani.E pii difTicilebilanciarsiin Hanrs6sana diventerdpiir faticosite dilTiMayDrdsana. La respirazione a causildellacompressione del diafrarnnra ci l e. 7. Espirar-e e poggiarela testae le dita dei piedi a terra.Poggiarele ginocchiasul pavirnentovicino alle mani,sollevarele mani e la testadal pavimentoe rilassarsi. Bene.fit:i Questodsanatonifica la regione addominalegrazie alla pressionedei gomiti corltro I'aorta addoCid migliora la digestionee irnminale che stimola la circolazionedel sanguenegli organi interessitti. pedi sceI' accumul arsidel l e tossi nenel l ' organi srno. Sviluppae r inf or zaigom it i, gli avam br accied i pol si . 2511

TEORIAIi PRATICADEI.I,O YoGA

130.Pinchu Mayurasana Dodici* (tavola 357) Pinchasigniticamentoo piuma. nrayurasigniticapavone.Con I'avvicinarsidella stagionepiovosa i pavoni compiono le loro danze.Cominciano sollevandole piume della coda ed aprendoleper formare un ventaglio. In questaposizione il tronco e le gambe sono sollevati da terra ed il corpo d in equilibr i os u g l i a v a m b ra c cei s u l l e p a l me.La posi zi oneassomi gl i aa quel l adi un pavoneche i ni zi a l a propria danza.Questo6sanasi conrpie in due stadi che vengonodescrittiqui di seguito:nel primo le nrani sono sollevateda terra e le palme poggiatesotto il mento, mentre I'equilibrit-rE nantenuto soltanto sui gomiti. ll secondostadio si chianraSayandsana. Tecnicu L lnginocchiarsisul pavimento.Piegarsiin avantie poggiarei gomiti. gli avambraccie le palmea terra. La distanzatra i gomiti non dovrebbesuperarequella delle spalle.Teneregli avambraccie le nrani parallelel' una all' altra. 2. Tendereil collo e sollevarela testapiir in alto possibile. 3. Espirare.sollevarele gambee cercaredi bilanciarsisenzafar andarele gambeal di ld della testa(tavola 3-57).

358

351

4. Tendereverticalmentela regionedel busto.Tenerele gambeallungatee tesealle ginocchiaed alle caviglie. Le dita dei piedi sianorivolte in alto. I'OGASANA

251

Irrigidirc i rttLrscoli dclla garnbaai fianchie alle ginocchia.Durantel'eqr-rilihrio, sollevarele spallee tcncrclc sirtocchiatcsc.Bilanciarsiper un nrinuto.Si concludecosi il prinro stadio.Le prime volte, ccrcarcdi raggiungcreI'equilibrioeseguenclo I'eserciziocontr()un rnuro in rnododa non cadere.Impararcgraclualruente a tenderela colonnavertebralec le spalle.e a teneresollevatala testa;una volta inrparatobenc'I'equilibrio,eseguirela pclsizione in mezz<'t alla stanza. Dopo avcr perf'ezionato il primo stadio,quandoI'equilibriod ben saldo,sollevarele mani unaalla volta claterra.unire ipolsi e le pahne,e poggiarlesottoil mento.Il corpoin questosecondostadiodell'esercizio i in equilibriosoltantosui gomiti. Questaposizioned difTicilema con una praticaregolaree risolutavi si pud riuscire.Il secondostadiod conosciutocome posizionedi riposo. I3l. SayandsanaQuindici'k (tavola 35tl) Bene.fit'i Questodsanasviluppai muscoli delle spallee della schiena.Toniflca la colonnavertebralee tende i muscoli dell'addorne. 132. Adho Mukhq Vykgsana Dieci* (tavola 359) Adho Mukha significa avere il viso rivolto in basso;vrksa albero.Questaposiz-ioneb la "verticale" delle ginnastichemoderne. T<'c'rtit'ct (tavolaI ). Piegarsiin avantie poggiarele pahnesul pavimentoa cilca l. Portarsiin posizioneTSd6sana palrnedovrebbeesserela stessadelle spalle;tendcrecompleta30 cm dal muro. La distanzatra le dr"re nrentcle braccia. 2. Portarele gambein dentroe piegarele ginocchia.Espirare,sollevarele gambecontroil rnuroe bilanciarsi.Se le mani sonotenutelontancdal rnuroquandoIe gambevengonopoggiatecontrocli essosi avri\una notevolecurvaturadclla ccllonnavertcbraleche dovrircosi sopportare un grandesforzo.ll bilanciarnento sarddifTicileanchese si ten_9ono Ie mani lontancdal muro. Rimanerein questaposizione respirandonormalmente. 3. Dopo aver imparatoa rimanerein equilibriosulle rnirniaiutandosicon il muro, distaccareda essoi piedi. Quindi provaread eseguire' la posizionein rnezzoalla stanza.TenereIe gambecompletamente tesee Ie di ta dei pi ediri vol tei n al to.S ol l cvarcla t est ail piDpossihile( t avola359) . Bette.fiL'i il corpo, rinfirrza le spalle, le bracciaed ipolsi e dilata Questo.lsanasviluppa annonit.rsal.nente completanrentei I torace. 252

I'T],ORIA E PRAT'I(:A DDLI,O I'OGA

t,:.$

359 133.Kiirmdsana Quattordici* (tavole 363 e 364) K1rma vuol dire tartaruga.QuestoSsanad dedicatoa KDrma,l'incarnazionein tartarugadi Visnu, il creatoredell'universo.Molti tesori divini andaronoperduti in un diluvio universalee tra essi il nettare (amrta) con cui gli Dei conservavanola propria giovinez.zt Per recuperarei tesori perduti gli Dei si allearonoai demoni ed insiemesi misero ad agitareI'oceano cosmico;Visnu si trasfbrmd in tartaruga e si tufTdnel profondo dell'oceano.Sulle sue spalleera il monte Mandaka, che serviva da bastone per agitareI'oceano ed intorno ad essoera attorcigliatoil serpentedivino Vasuki, che serviva da corda. Uoceano vennequindi frullato dagli sfbrzi congiunti degli Dei e dei demoni tirando il serpente e facendo roteare la montagna.Dall'oceano cosi frullato emerseroamrta ed altri tesori ancora e tra essi Laksmi, consortedi Visnu, Dea della bellezzae della salute.La posizionesi articolain tre movimenti che vengono qui di seguitodescritti.L'ultimo di essi richiama la figura di una tartarugacon la testae gli arti ritirati sotto il guscio e prendeil nome di Supta KDrmdsana(tavola 368), posizione della tartarugaaddormentata. T e o ri t:u l. Sedersisul pavimentocon le gambetesedinanzia sd (tavola77). Divaricarele gambefino a che la distanzatra le due ginocchiasia di circa mezzometro. 2. Piegarele ginocchiae sollevarleportandoi piedi versoil tronco. 3. Espirare,piegareil troncoin avantied inserirele mani sottole ginocchiauna per volta (tavole360 e Poggiarele spallee le palmesul paviin fuori lateralmente. 361); spingcrvipoi le bracciac ten<Jerle mento(tavola362).Compiereun atto respiratorio. YOGASANA

2s3

36r

360

362 '1.Espirare.tendereil troncoancoradi pii, allungareil collo e poggiarcla fionte.poi il rnentoed infine si troverannoora viciucr il busto a terra.Ailungarequindi le garnbe(tavole363 e 364). Le gir.rocchia alle ascellee la parteposterioredelleginocchiatoccheriril retrodelle bracciavicino ad csse. lo stlramentollno a far poggiareil rnentoed il bustosul pavimento.Allun-5.Aumentaregradualmente garecompletamente le gan.rbc e prernereitalloni a terra.Si concludecosi il primo stadio.Rirnanerein questaposizionedai 30 ai 60 secondi.

*#ffic;x

36-3 251

TEORIA E PR,ITICA DEI,I,O I'OGA

A questopunto,ruotarei polsi in modoche le palmesianorivolteversoI'alto e, mantenendo le gambc. il troncoe la testanella stessaposizione.mu()verele bracciateseall'indietroin modo che gli avambraccisianovicini alle giunturedel fianco(tavola365).Rimanerein questaposizionedai 30 ai 60 secondi.E questoil secondostadio.

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7. Piegaree sollevarele ginocchia.Quindi sollevareleggermente il toracedal pavimento,portarele mani (tavola366). dietro la schienapicgandoi gomiti e stringerle' 8. Ora portarei piedi versola testac-dintrecciarlialle cavigliepoggiandoil piededestrosul sinistroo viceversattavola367).

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9. Espirare,portarela testatra i piedi e poggiarela fionte sul pavimento.La parte posterioredella testa toccheriri piedi intrecciatialle caviglie.Si d giunti cosi allo stadiofinale detto: 134. Supta Kurmiisana Quattordici * (tavola 368) Rimanerein questaposizionepcr un minuto o due. E,consigliabilecambiarela posizionedei piedi mentresonointrecciatiin modo che la prima volta il piededestrosia poggiatosopraal sinistro,e poi il sinistrosopraal destro.Questocarnbiamento svilupperiunitbrmemente le gambe. YOGASANA

255

168 sul pavirrtcntoe li10. lnspirare.sollevarela testae liberaremani e piedi; allungarele gambe,distendersi lassarsi. I l. DuranteI'esecuzione dei tre stadisopradescrittirespirlres(-mprenortnalmente. Berrclici Questaposizioneb consacrataa uno yogi. Descrivendoad A{una le qualit) di uno Sthita-prajiid (c> secondodiscorso,verso -58). In questaposizionegli arti vengonoaccostatie la configulazionedel corpo ricorda una tartarugit. La mente acquistacalma e tranquilliti e rivela equanimitirsia nel dolore che nella gioia. Ci si libera pian piano dell'ansietirnei dolori e si acquistaindiff'erenzaai piaceri, mentre i turbamentidella passione,della paurae del['ira scornpaionodalla nostra mente. Anche da un punto di vista puramentefisico i benefici sono notevoli. Questolsana infatti tonifica la colonna vertebrale,attiva gli organi dell'addomee rnantieneenergicie sani.Cahna i nervi del cervello e dopo averlo eseguitoci si ridestacorne da un lungo sonno. Preparainoltre I'aspiranteal quinto stadiodelle pratichedello Yoga,ciob a Pratybhdra(abbandoncr degli oggetti esteriorida parte dei sensi). 135.Eka Pado Sirgdsana Quindici* (tavola 371) Eka significa uno; pdda gamba o piede; (Trsatesta. 256

TEORIAE PRAT'ICADIiI.L0 YoGA

TL'L'rtit'u (tavol a77). l . Se d e rssi u l p a v i me n tocon l c gambeal l ungi ttccl i nanzia sc< 2. Piegareil ginocchio,sollcvarcil piedesinistroe portarkrvicinc'r al troncoaff'errando la cavigliasinistra con ambeduele mani (tavola369). 3. Espirare,tirarelacosciasinistraversoI'alto all'indietro,piegareleggermentc il troncoin avantie poggiarela garnbasinistrasul relro del collo (tavola370). Il lato esternodellaparteinferioredellagarnba sinistra,appenaal di sopraclellacaviglia,p0ggcri)sullanuca.

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710

+.Sollevarcil collo e Ia testa.r'a,J,Jrizzare la schiena,lasciarela cavigliasinistraed unirele palmedavanti al toracc(tavola37 I ). La parteposterioredcllacosciasinistratoccherila spallasinistra.Se la testanon d ben sollevata,le gambescivoleranno via dal collo. La gambadestradovrebberimanereallungatasul pavimento;la sua parteposterioredeve toccareil pavimentoe le dita del piededevonoessererivcllte i n a v a n ti .

3 1| Y'OGASANA

257

5. Rirnanerein questaposizionedai l5 ai 60 secondirespirandoprofondamente. 6. Aprire le palme,prenderela cavigliasinistracon ambeduele mani,abbassarc la ganrbasinistraa terra e raddrizz.arla. 7. Ripeterela posizionesul lato destro.portandoquestavolta la gambadestradietro il cclllo.La garnba sinistradovri rimanereallungatasul pavinrento.Mantenerela posizionesu entrambii lati per la stessa clurata. Bertef|ci Con la pratica di questaposizionesi rinfbrzanocollo e schiena,e i muscoli della parte posteri()re della coscia vengono completamentetesi. Con la contrazionedei muscoli dell'addome si aumentail potere digestivo. Finchd non si sari eseguitoquesto dsananon si potri capire quale sia il peso e la pressionedella gamba sul collo. C i t l t, del I' E k< P t uJrt S rrl cr.sttrt< t Gli asanadescritti qui di seguitopossonoessereeseguitiuno dopo l'altro come continuazionedi (tavola 37 I ). Eka Prda STrsasana Prirna, eseguireI'intero ciclo degli asanaeff'ettuandoEka PDdaSTrsasana con una delle gambe poggiata dietro al collo, quindi riposarsi per un minuto o due e ripetere il ciclo poggiando I'altra gamba sulla nuca.Questeposizionisono rnolto f)ticose e richiedonouna lunga praticaper essereeseguite perfettamente. I 3 6. Skanddsana Sedici* (tavola 372) Skandab il nome di Kdrtikeya,il Dio della guerra,la cui nascitad I'argomentodi Kwnurasedtbhuva, il poemaepico scritto da Kalidasa.Una volta gli Dei ftrrono distr"rrbati dal demonio Taraka, che era stato profetizzatopotesseesseredistruttosoltantodal figlio di Siva e da Pdrvati,la bella figlia cti Himdlaya. Ma la prospettivache Siva potesreavereun figlio sembrdimprobabileagli altri Dei, dato che egli era continuamenteassortoin meditazionedopo la morte della moglie Satl. Pdrvati,che era la reincarnazione di Satr,fu mandatadagli Dei a servireSiva, ma, per quanti tentativiella facesseper conquistarele attenzionidel Dio, questinon si occupddi lei. Vasanta,il Dio della primavera,e Kdma, il Dio dell'amore, f'ecerodel loro rneglio per aiutare Pdrvati a conquistareSiva. Kdma gli lancid la fieccia del desiderioe lo clistolsedalla sua meditazione:Siva allora apri il suo terzo occhio e con Ie fiamme che uscivanoda essobrucid Kama tlno a renderlocenere.Per conquistaresuo rnaritoe fargli dimenticarela vita passata. P5rvati decise di seguirlo nell'ascetismo.Abbirndond i propri ornamenti e si f'eceeremita su un picco non lontano:in questanuovatbggia Sivu.gil feritoclallaf-reccia di Kama,la notd e se ne innamord.Siva e Pdrvati si sposaronocon una grande cerimonia, alla quale parteciparonotutti gli Dei. Parvati diede alla luce il dio clellaguerra,Skancla,che. diventatouomo, ucciseil demonioTaraka.

25tr

.I'EoRIA

E I'RATICA DEI.L0

Yo(i,I

Tectrit'cr (tavola37 | ). l. EseguireEka PadaSrrsasana piegareil troncoin avanti,afl'errare 2. Cclnun'espirazione, con ambeduelc rnanila gambadestrain Pa(cimottdndsana (tavola 160)e poggiareil rnentosul ginocchiodestro. 3. Portareil mentoin avantiper intpedirealle garnbedi scivolare. 4. Rimirnerein questaposizioneper circa 30 secondirespirandoprotbndamente. 137. Buddhasana Ventidue'r (tavola 373) Buddha significa illuminato. QuestoSsanad una continuazionedi Skandasana(tavola 372). Tecnicu (tavola372),con Ia gambasinistrapoggiatasullanuca,inspirarec sollevarela testaed l. Da Skand6sana il tronco. 2. Afl'errarela caviglia sinistracon la mano sinistraed abbassaremaggiormentela gamba. 3. Sollevareil bracciodestro,portarlodi lato e piegareindietroI'avambraccioper poggiarlosullacaviglia sinistraal di sopradel piedesinistro(tavola373). 4. Mantenerequestaposizioneper l5 secondicirca respirandoprofbndamente.Inspiraree sollevarela testaed il tronco.

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138.Kapiliissna Yentidue* (tavola 374) Kapila d stato il nome di un srande saggio, creduto il fondatore del sistema filosoflco Sdnkhya. Questo6sanab una continuazionedi Buddhasana(tavola 373). YOGASANA

C

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Teorir-rt l. Tenerele nranicome in Buddh6sana cclnla gambasinistrapoggiatasul collo,espirare,piegareil tronco in avantie poggiareil mentosul ginocchioclestrotesocome in Pa(cimottdnasana (tavola 160). 2. Rimanerein qr-resta pttsizionedai l0 ai l-5 secondirespirandoprolbndamente. Inspirare,sollevareIa testaed il troncoe liberarele nrani. 139. Bhqirqvdsana Sedicix (tavola 375) Bhairavasignifica terribile.fbrnridabile.Questad una clelleotto fbrnre di Siva. Tec'nicu l. Dopo aver IiberatoIe ntaniin Kapildsana(tavola374),espiraree piegarsiall'ipdietro. 2' Piegarele bracciadavantial husto.MantenereIa gambadestratesasul pavimento(tavola375). -1.Rimanerein questaposizioneper circa 20 secondirespirarrdo profbndarnente.

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140. Kdla Bhairavdsana Diciannovei. (tavola 378) Kdla Bhairava d Siva nella sua terribile sembianzadi distruttoredell' univer so,per sonit icazione ci oe del pri nci pi odi strut(i vo. Teutit:tr L Dopo avereseguitoBhairavdsana (tavola37-5),allontanarele bracciadal bustoe <listenderle, premere le palmea terrae tornarein Eka PadaSrrsasana. Le palrnedevonoesseretenutedi lato ai fianchi. ?. Portareverso destrala sarnbadestra. 2(t0

TEORIA T' PRATICA DEI,I,o YqGA

-1.Espirarc,sollevareil corpo da terra(tavola376) c conrpieredue cicli respirirtori. 4 . Espirare,distaccarela palnradestraclalpavirrento.nlotareil troncoversodestrae poggiareil braccio destrolurrgola cosciadestra(tavola377). Conrpicrecluerespirazioni. (tavola3713). Tenderepoi il bracciodestrol'crticalrnentc o . Il corpo si bilancialaterahrentesullapalnrasinistlae sul lato esternodel piededestro:Ia gambadestra tbrma in questaposizioneun angolodi 30 gradi rispettoal pavinrento. 7. Rimirnerein questaposizioneper circa 20 sccondirespirandoprofondamente.

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Y OGA S A N A

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I4l. Chakoriisuna Yenti* (tavole 379 e 380) chakora d un uccello simile alla pernice,che si dice si nutra di raggi di luna. Tecnicct 1. Da KSla Bhairavdsana (tavola37-5),poggiarela palmadestrasul pavimenroe, piegandoil ginocchio destro,stendersisul.pavimentoeseguendola posizionecon la gamba sinistra dietro la nuca; tomare qui ndi i n E ka P adaS l rsdsana travol a371,1. 2. Premerele palme a terravicino ai fianchi. 3. Sollevarei fianchi da terra e bilanciareil corpo sulle palme. Sollevarela gamba destraallungatafino a formare un angolo di circa 60-7-5gradi rispettoal pavimento(tavole379 e 380). Rimanerein quesra posizionesecondole proprie capaciti respirandonormalmente.

379 262

TEORIAE PRATICADELLO YOGA

3tiO 142.DurvdsdsanaYentuno{'(tavola383) proverbiale. Durvdsdb statoil nomedi un saggiomoltoirascibilela cui collerad diventata I i ' t tri t tt (tavola379),poggiarela garnbadestraallungatasul pavimento.Piegareil einocchio l. l)rr ('hukordsana poggiandole palmesul pavimento(tavola381). tlcs(roetl accovacciarsi l. (Jtrirrtlipoggiarele pllrne sulla cosciadestra.Espirandoprenrerele' mani sulla coscia,sollevareil lr)ner)c srldualrrtt-rr.rtc alzarsisullagambadestra,raddrizzandola e tendendoi muscoli(tavola382). { So l l rv rrrc l a v i ta e d i lb u s to ,uni rel emanidavantial toraceebi l anci areicorposul l l agamba dest r a( t arolrr lH.l)l ll garnhasinistrapoggiadietro la nuca.Cercaredi respirarenormalmente. I \l;rrrtcrrclerlucstirposizioneil piir possibile.Dato che b ditflcile bilanciarsi,usarecornL'sestegno ur.r rru u r)() l l u s i i ri u ti rt'dca u n a m i co.

YOGASANA

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263

TEORIA E PRATICADELI'O YOGA

143.RttchikdsanaDiciotto'r (tavole3tt4 e 3tl5) la sestaincarnazione di Ruchikad statoil nomedi Lrnsaggio.nonnodi BhagavanPara6urdma, Visnu. 7'eoric'tt (tavola3t331. espirare.piegareil tronco in avantie poggiarele palme l. Dopo aver terminatoDDrvasana (tavole'38.1e 3tJ5t. ai lati del piededestrt'r

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perd far scivolarela ganrbasinistradalla nuca.Poi gra2. Poggiarela testasul ginocchiodestrosenz.a (tadualrnente allungareil collo fino a che il rnentonon tocchiil ginocchiodestro,come in Uttanasana v o l a4 8 ). normalmente. .1.llinrarrcrcin questaposizioneper circa l5 secondirespiranclo -1.l)icgarcil ginocchiodestro,sedersisul pavimento,toglierela gambasinistradallanucae rilassarsi. .5.()uirrdiportarela gambadestradietroil collo e ripetereil ciclo degli asanasopradescrittileggendosirri s tn irrrv e c cd i d e s truc v i c c v ersa. lit ttt' l i r' it!t' .q l iJ s tttrtttl rl t i t' l t,Efut P A cl u i l ,' r17.r,,,,rr I rrrri rrrovirncntidi questociclo tonificano il sistemamuscolare,nervosoe circolatorioin tutto il t or1ro.I.;r errcollzionedel sangueche interessala colonnavertebraleviene notevolmenteincrementata, .rrrrrrt'rr(lurtlo eosi I'cnergia nervosadei chakra (vari plessi nervosiche si trovano nella colonnavertelr ; r l r' r.i r rrl l rrritl c l c o rp o u rn a n o Q . uesteposi zi onisvi l uppanoi l torace,rendonopi i profondal a r espir,r/rort(','tlil r'or'popiir solido; arrestanoil trernorenervosodel cu'po ed alluntananole malattieche lo YOGASANA

265

causano:aiutanoanchea eliminare le tossinerifbrnendodi sanguepur-oogni partedcl corlx) e rrlx)l tandoal cuoree ai polmoni il sanguepurificato.Praticantloquestiasanail contenLrto di ernogloSirrrr tlcl sangueaumenta,il corpo e la mentesi rinvigorisconoed aunlentala capacitlilavorativa. 111. VironchyAsonu I Diciannove* (tavole 3tl6 e .}87) V i ranchao V i ranchid uno dei nomi di B rrhm d, I 'Esser eSupr em o.la pr ir nadivinit i delt al- init ) indir. al quale d affidato il cornpito clellacreazioneclel montlo. 7'et'rr it'rt l. Sedersisul pavirnentocon le gambetesedirranzia sd (tavola77). 2. Piegareil ginocchiodestroe porlareil piedeclestroall'attaccatura dellacosciasinistraeseguendo cosi metuposi zi oneP tdmdsana. 3' Piegareil ginocchiosinistro,avvicinareil piedeal troucoed afl'errare la cavigliasinistracon arnbedue le mani. Espirare,sollevarela cosciasinistrae spingcrlaindietro,piegarell tronco leggernlentcin avantie poggiarela gambasinistradietro al collo; il lato esternodellit,uambasinistra,ippena nl di sopradella caviglia,sari in contattocon la parteposterioredel collo. 4. Sollevarela testaed il collo, raddrizzare la schienae lasciareIa cavigliasinistra. il bracciilsinistro,piegarloal gornitoe portarkrdietro la nuca,soprala garnba -5.Sollevareverticalmente sinistra,di traversoal collo. Abbassareil bracciodestro,piegarloal gomito e sollevareI'avarnbraccio destroclietrola schienafino a portarela rnanodestratra lc scapole. Allacciarele ntanidietrola schiena tra Ie spal l e(tavol e386 e 387). 6. Rirnanerein questaposizionedai l0 ai 20 secondi respirandonornralmentcLihcrurcle rnlrri.ahhirssarela garnbasinistra,raddrizzareIa destrae tornarenellaposizionen. L

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387 I'EOIIIA E PRAT'ICADI'I.LO YOGA

7. Ripeterela posizionesull'altrolato per lo stessotcnrpo,leggendola paroladestraal postodi sinistrac viceversa. 115. Viranchydsuna II Dieci'r (tavola 38tl) 'I'ct'rtit'tt l. Sedersisul pavimentocon Ie gambeallungatedinanzia si (tavola77). 2. Piegarela gambasinistraal ginocchioe portarlaindietro.Poggiareil piedesinistrovicino al bacino, tenerele dita dei piedi rivolteindietroe poggiaresul pavimento.La garnbesinistrasari ora in VTrasana (tavola89). I (tavola386). 3. Seguiredopo di cid la tecnicaillustrataprima per Viranchydsana

BeneJ'ici

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Questedue posizioni rinforzano la schienaed il collo e sciolgono i movimenti delle spalle. Le cosceed i muscoli della parte posterioredella coscia vengonodistesicompletamente,i rnuscolidell'addornevengonocontrattiportandoun miglioramentodel poteredigestivo. 116. Yoganidrusana Diciotto'F (talola 391) Niclrdsignificasonno,yoganidrad uno statotra il sonnoe la veglia. E ancheil nornedato al sonno tli Visnu alla fine di uno Yusa. una delle etir del mondo. lrr questaposizionevengono intrecciatele gambe dietro la nuca e le mani clietrola schienache lx){qiil sul pavimento.Le gambe fbrmano il cuscinodello yogi e la schienail suo giaciglio. La pralrerrtli questaposiziclneriscaldail corpo tnolto rapidamente.E percid usatadagli yogi che vivono n r' l l el rl ti tu d i n ip e r te n e rs ic a l di . YOGASANA

267

'l'ettrir-tt l . S tendersi sul dorsodel pavi mento(ti rvol a219). 2. Piegareanrbeduele ginocchiae porrarele gambeal di sopradella testa. 3. Espirare.prcndereil piededestrocon e'ntrambe le manie portarela gambadestraprimaclierroIa spalla. poi dietrclal collo. come in Eku PIdu STrs5sana (tavola389). 4. Mantenerela posizionedellagarnbadestra,rcspirandoalcunevolte. -5.Espirare.e con I'aiuto della pahnasinistraportarela gambasinistraclietrola spallasinistrapoggiudola quindi sottola gambadestra(tavola390;. Incrociarei pieclialle caviglie. 6. Sollevarele spalle,portarele bracciadietro la schienaed allacciarele dita (tavola39 l). La parreposterioredelle bracciasln-ta contattocon quellaclcllecosce.Compierequalchcciclo respiratoritt. 7. Espirare.sollevareil bustoe tendereindietroil collo. Questad la posizionefinale opp,,.t" a Supta Kurtnrsana(tavola36t3).Rimarrcrein questaposizioneilai 30 ai 60 seconcli, cercandodi respirarenormal mentc.

T-EOITI,1E PR.\I'ICA DELI,O YOGA

8. H,spirare e liberarele rnanidietro la schicnirc Ic garnbedictlo il collo. 9. Rilassarsiallunganckr le gambesul pavintentopcr alcunimornenti. 10 .R i p e te req u i n d i l a p o s i z i o n ep o rtandoi ni zi al rncrrtc l a garrbasi ni stradi etroi l col l o e l a destrasot t odi essa. ll. L i b e ra rel e rn a n ie l e g a m b ec ri l assarsi sul pavi rneuto. 12 .N o n i n c ro c i a rc malie d u e g a m bepri rradiportarl e' di etroicol l l o:nondquestoi l modogi ustoper escguire I'xsana.Ricordarecli poltarcprinraurrasanrbadietrola nucae poi I'altradietro la prirna.lnoltrc' ricordare.prinradi poggiarclc garnbcdietrtril collci,di solle.",arc quest'ultirnoe Ia regionedorsalee di allargareanchele spalle.in nrodoche nclnsi incastrinotra le garlbc ed il busto. Bcttr,/it'i In questaposizionela colonnavertebraleviene cornpletamente curvatain avantie si avverte,come r is u l ta to ,u n a p i a c e v o l es e n s a z i one al l a schi ena.E una del l e mi gl i ori posi zi oniche comportanopie(tavola 160) non dil la stessasensailt avanti. Perfino I'allungamentodi Paicinrottanasana -qamento zione di benessere.di tranquillitd e di riposo che si prova in Yoganidrdsana.Mentre nei pie-rarnenti all ' i n d i e troi p o l n ro n ie d i m u s c o l idel l ' addornevengonocompl etamente di stesi ,i n questoasanavens o n o c o n tra tti .In b re v e :l a p ra ti cadel l aposi zi onetoni fi cai reni , l a nri l za,i l fegato,gl i i ntesti n i,I a cis t i f-e l l e al a. p ro s ta tae l a v e s c i c a Con . una prati caconti nuadi questoasanagl i organiaddomi n alisi libe re ra n n od a l l e rn a l a tti e Sti . n ro laancl rel e gonadi e dona energi ae vi tal i tl al l ' organi smo.Riposai nervi ed immagazzinaenergiaper pensaree lavorarein nranieraniigliclre. 147. Dvi I'c7tlu Siryasana Ventiquattro{' (tavola 393) D v i Pd d a (d v i = d u e o a m b e due:pada = gamba o pi ede)si gni fi cadi ambeduei pi edi . N e ll'Eka P I d a Sl rs d s a n a(ta v o l a3 7 1 ) u n a sol a gambavi ene poggi atadi etro l a uucu:i n questt'asana r ar nbedue le mani vengono Llnitedavanti al busto ed il corpo si bilancia su un piccola parte del bacino, l,icino all'osso sacro.In questoparticolaresta la difficolt)rclellaposizionee si d portati a caderetacilruente (tavola 39 l), r-namentrequi il corpo i ver.all'indietro. Questodsanab molto simile a Yoganidrdsana ticale.in Yoganidr5sana la schienapoggiavasul pavimento. 'I i't'tricu l. Sc d e rssi u l p a v i m e n toc o n l e g arrbeal l ungatcdi nanzia si (tavol a77). l. l)icgarearnbeduele ginocchiaed avvicinarei piedi al tronco.

,,OGASANA

269

3. E,spirare, at'lerrarela cavigliadestracon ambeduele rnani,sollevaree spingereindietrola cosciadestra,piegareil troncoleggermente in avantie poggiarela gambaclestrasulla nucacornein Eka Pdda La parteposterioredellacosciadestratoccherirquindi quelladella spalladestra.LasciareIa STrsdsana. qualcheciclo respiratorio. cavigliae c
27tl

'IEORIA E PRATIC:I DELLO YOGA

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39s 119. lhsisthiissna Diciotto* (tavola 398) Vasisthatu un famoso saggio o profeta,sacerdotedella famiglia dei re solari ed aLltoredi nr-rnrerosi inni vedici, in particolarmodo del settimo Mandala del Rg Veda.Era un tipico rappresentante della digniti\ e del poterebramino ed d uno dei settesaggi che sono identiflcati con le stelledell'Orsa 272

TEORIAE PRATICADEI,LO YOCA

Maggiore. La rivalitd tra questie il saggiorealeViSvamitra,un Ksatriya(membrodella castadei guerrieri) che per la sua devozioneed il suo ascetismosi elevir allo stato bramino, forrna il soggettodi molte le-qgende. Questodsanad dedicatoal saggio Vasistha. 7i, u ri c ' u (tuvoluI t. Piegrrsiin avanti,poggiarele palme.a terrae portareindietro I . Portarsiin posizioneTdddsana le garlrbedi circa un metro e mezzocome se stesteeseguendoAdho Mukha Svdndsana(tavola 75). 2. Ruotareil corpo versodestrae bilanciarsisoltantosullamanoe sul piededestro.La parteesternadel piededestrodeverimanereben saldasul pavimento.Poggiareil piedesinistrosul destro,la palmasinistrasul fiancosinistroe bilanciarsi,tenendoil corpodritto (tavola396).Per imparareI'arte di rimaptrsizione. restarevicini ad un muro in modo che il lato internodel piede nerein equilibrioin questi;r destropoggi controdi esso. in avantied afferrare 3. Espirare.piegarela garnbasinistraal ginocchio,muovereil corpo leggermente I'allucesinistrotra il pollice,I'indiceed il rrignolo della rnanosinistra(tavola397).Tenderevcrticalmenteil braccioe la gambasinistra(tavola398).La presadell'alluced come quelladescrittain Supta (tavola28,1).Bilanciarsiin questaposizionetenendole bracciae le gambeben tese, PdddngusthSsana per circa20-30secondi. rcspirandoprolondamentc, 4. Lasciarela strettaall'alluce,poggiareIe garnbasinistrasoprail piededestroe riportarela mano sinistrasul fiancosinistro. 5. Espirare,rLrolareil corpo versosinistra.in modo che resti in equilibrrosoltantosulla mano sinistrae sul piedesirristro.Ripetcrela posizionesu questolato rimanendoviper lo stessotempo,seguendola tccnicadescrittasopra.leggendodestraper sinistrae viceversa. Rerte.fit'i Questaposizionerinfbrza i polsi. esercitale gambe e tonifica le regioni lombaree coccigeadella colonna vertebrale.

3r)6 YOCASANA

273

39t{ 150. Kaiyupusana Diciannove* (tavole 399 e 400) Marlchi. uno dei figli di Brahnt5. Questo Ssanab dedicatoal saggio KaSyapa.figlio del sag_uio Ebbe una parte itrportante nella creazione.Si racconfainfatti che'KaSyapasposble tredici sorelledi D aksa,generdcon A cl i ti i drxl i ci A di tya rgl i D ei l, con Dit i gener di Dait ya ( i denr oni) .Con I e alt r e ecome ser pent i.r et t ili,uccellie ninf 'edellecost ellazioniI umogl i ebbeuna vari ae nul nerosiprogeui r (i l padre di S urya D i o sol e)e di tut t i gli esser ivivent i ed d spessochiam at oPr ajapat i nari . Fu anchei l (il Progenitore.). 'feutica L Portarsiin posizioneTdddsana(tavola I ). Piegersiin uvanti.poggiareIe palrrrcsul pavimentocorttein (tavola47) e portareindietrole gambedi circa un metroe mezzo,corneper Adho Mukha Uttanasana (tavola7-5). SvdnSsana sullarlano e sul piededestro.ll lalo esternodel piededestro 2. Ruotareil corpo versodestrae bilarrciarsi deve poggiarefernrarnentc a terra.Poggiarcil picdc sinistrosoprail picdc destroe la palmirsinistnt il corpo tersto(tavola396). sullacosciasinistra;bilanciarsirnantencndo clellacosciadestra 3. Espirare,piegareil ginocchiosinistroe poggiirrcil pieclcsinistroall'attaccatura Far passareil bracciosinistrodietro la schienae con la tnanosinistt'aaf'conrein mezzaPadmdsana. lerrareI'allucesinistro.Si i cosi in posizionefinale (tar'ole399 e 400). Bilarrciarsiqualchetemporcgiacerenello stessopilno. spiriindoprotirnclamente. ll bustoed il bracciodestroallungatodcvor.to 274

TIi0RIA E PRATICA DI'I],0IOGA

399

400

4. Espirare,liberareil piedesinistro,riportarlodi nuovo soprail destroe metterela mano sinistrasulla cosciasinistra(tavola396).Compierequalcheprolbndociclo respiratorio. 5. Espirare,ruotareil corpo a sinistrae farlo bilanciaresulla mano e sul piedesinistro.Portareil piede l'alluce destroda dietrola ed afTerrare della cosciasinistrain rrezzaPadm6sana destroall'attaccatura schienacon la manodestra.Bilanciarsisu entrambii lati per lo stessotempo. 6. Espirare,liberareil piededestroe riportarlosopraal sinistro,riportareanchela mano destrasoprirla cosciadestra. 7. Poggiarelir palrnadestrasul pavimentoe tornarein posizioneUttdndsana(tavola 47). compiere ritornarein Tdddsana(tavola l;. qualcheciclo respiratorioe con un'inspirazione Bene.l'it'i Questodsanarinfbrza le mani e toglie dolore e rigidezzaalla regione sacraledella spina dorsale. I5l. Vi(vdmitrdssna Venti'r' (tavola 403) Vi6v6mitrad il nome di un f'amososaggio,originariamenteun Ksatriya (rnembrodella castadei guerrieri;, il re di Kanydkubja.Un siorno, andandoa caccia,capitdall'eremitaggiodel saggioVasistha desiderdaverla e oftri in cambio innumeree. vedendocol) Kdmadhenu(la vaccadell'abbondanza), ,u,olitesori.Al rifiuto del saggioil re cercddi averlacon la forz.ae da cid scaturiuna lunga discussione seccato,rimasetalmentecolpito dalla potenzadel Brain cui il re fu sconfitto.Sebbenegrandernente lo statoed rnanesimoche consacrdse stessoalle disciplinepii severefino ad otteneresuccessivarnente i titoli di Rdjarsi(sirggioregale.principe-santo),Risi (saggioo prof-eta),Maharsi(grandesaggioo patliarca dell'umanaspecie)ed infine BrahmarsT(saggiobramanico),ma non fu soddisfattofinchd non kr si chiamd BrahmarsTVasistha.Durantela sua arduapenitenza,la ninfa celesteMenaka lo sedussee eoncepiSakuntala,I'eroina del famosodramma di Kalidasa. QuestodsanaE quindi dedicatoa ViSvdmitra. YOGASANA

275

'li'ctrit'tt

pnggil.tll-: in.avanti' (tavolaI ). Piegarsi Tdddsana l. Porlarsiin posizione l"tll.:*.01.":'::.1.':",.,T:lii"rT; (tavola 75)' Svdnasana Mukha

n.tt'.,..u';nn.aiAclho

;i],.[l]:';#ffi'':'#ilil;;;;;,.-J'.

. ^^,.t^-i.-.^,-loll,' della dr.sfrlt destra coscia posreriore cncei:r raparte aertraortreran.rano q"rll3,:poggiarc

;ff#:il;il;;;

scrirala partesupcrioredel bracciodestro(tavola'l0l )' sinistrolungo la cosciasinistrae bilanciarsi 3. Ruotaresubitoil colpo vers0sinistra,pclggiareil braccit'r (tavola402).

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sul pavimento' 4. Cirare di lato il piedesinistroe prcmcfela piantacd il tallone respirattlri' cicli cluc e compicre -5.Sollevarela gambadestratendenclola fisstlla nlanosinistraallunil bracci. sinistrodallaspalli e guarclarc 6. Espirarc,sollevareverticalmentc gata(tavola403).

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.103 276

7'I'OIIIA Ii I'RATICA Dt:I'I'0

Y'oGA

7. Rimancrcin clucstaposizioneclai20 ai 30 seconclirespiranclo prgtgndarrente. 8. Espirare,liberarela garnbadestrae tonlarein rlosizioricn. I. 9' Ripctcrcla ptlsizione.per lo stessoternposull'irltrolato.se-gur.ndo la tecnicaclescritta sopra,leggcrrclo dc s lrap e r s i n rs true v i c e v e rs a . Bcnef'ici Questaposizionerinfirrza le rnani e gli organi addorninalied esercitai muscoli della coscia. I52. Bekdsalc Nove{,(tavole 406 c 410) B ak a s i g n i fi c ag ru . ll.corpo in questaposizionesornigliaa quello di una gru che attraversaun() stagnod,acqu.. Di s e g tri tov e n g o n od e s c ri tted u e d i versetecni che,una-peri pri nci pi anti e t' al tral rergl i al ti evipro gr edit i. T t ' < 'i< r t ' t tl tt'r' i l tri rtt' i l ti trrrti I' Accovacciarsic'n i picdi uniti- Le piantccd i talloni devonopoggiare completamentc sul pavimcnto. S ollc v a rsdi a re rrac b i l a n c i a rsl ita v o la317). 2. Divaricarele ginocchia c portarein avantiil tronco. 3' Espirare,passarcle bracciaintornoalle garnbepiegatee poggiare le palrnea terra(tavola3lt3). 4' Picgarei gonliti, stlllevarei talloni claterra,portareil tronco un.,,r" in avanti. pnggiur"gli stinchi dietro le brirccia.vicino allc ascelle(tavola.tol). compiere2 o 3 cicri r.espir.atori. -5'Espirarc,picgareil bustoin avantie sollevirrele dita dei pieclictaterra(tavola405). 6. Distenderele bracciac bilanciarcil corposulle rnirni(tavola406).

YOGASANA

)'11

406 7. Rirnanerein questaposizionedai 20 ai 30 secondirespirandonormalmente. 8. Espirare,piegarei gomiti. abbassare il tronco.liberare[e gambedalle ascelle.accor,'acciarsi sul pavimentoe rilassarsi. 'fecttit'tt per gli crlliev'iprogrediti l. EseguireSalarnbaSrrsasana Il (tavola 192). 2. Espirare,piegareIe ginocchiaed abbassare le gambein modo che le coscetocchinolo stomacoed il busto. 3. Poggiareil ginocchiodestrosulla parteposterioredel bracciodestropiir vicino possibileall'ascellae poi similmenteilginocchio sinistlosul bracciosinistro.I piedi devonoesseretenutiuniti (tavola.107). Rimanerein questaposizionee bilanciarsirespirandounifbrmemente. '1.Espirare,spingereil troncoversoI'alto e sollevarela testada terra(tavola408).Tenderee raddrizzare le bracciae sollevarele natiche(tavola,t09t.Allungareil collo e tetrerela testasollevatail piD possibi l e (tavol a410). 5. Bilanciarsiin questaposizionesulle mani per pochi secondi,contraendoi nruscolinella regionedel diatiamma. Cercaredi respirarenorrnalmente. 278

1'EORIAE PRAT'ICADELLo YOGA

le gambe 6. Espirare,poggiarela testasul pavimentoe tornarein Salamba_Slrsasana II. Quindi abbassare II, piegarele gambeindietro,e a terrae riposarsi.Gli allievi progreditipossonoritornarein STrsdsana (tavola486) per poi risalirein T6dasana (tavola I ). Una volta andareindietroin Urdhva Dhanurdsana imparatobeneVipar'-rta Chakrf,sana(tavoleda 488 a 489). questoasanaha un effetto rinvigorentedopo I'esecuzione di UrdhvaDhanurasana. Benetici Questodsanarinfbrza le bracciae tonifica gli organi addominali. 153.PAr$,s Bakusuns Sedici* (tavola 412) ParSvasignifica lato, fianco od obliquo; baka gru o trampoliere.In questaposizionele gambe vengono poggiatelateralmente. Teori cu l. EseguireS6lambaSTrsasana II (tavola 192). 2. Espiraree piegarele ginocchiain rnodoche le coscetocchinolo storrraco ed il busto. 3. Tenereunite le cosceed i piedi c ruotarea destrail troncoe le gambepiegate.Poggiarela cosciusinistrasul retrodellapartesuperioredel bracciodestro,pii vicino possibileall'ascella(tavola4l l). Compierequalcheciclo respiratorioprofbndoe bilanciarsi. 4. Quindi con un'espirazione sollevarela testada terra,contrarrei rnuscolivicino al diafiamma,raddrizzarele bracciae bilanciarsisulle mani (tavola412). Rirnanerein cluestaposizioneper pochi sccondi respirandouniformemente.Lo sfbrzo maggioresarirsul braccioapparentemente libero. 5. Piegarei gomiti, poggiarela testasul pavimento(tavola4l l) e portarsidi nuovo in SalambaSlrsasartaII. 6. Piegaredi nuovo le ginocchiae girareobliquamentevelso sinistrale gambepiegate.Poggiarela cosciadestradietroil bracciosinistro,pii vicino all'ascella.Espirare,sollevarela testadal pavimentoe bilanciarsicome nellaposizionen. 4. 7. Ritornarein SalambaSrrsdsanaII dopo aver poggiatola testasul pavimento,Quindi abbassare le (tavola486) e tornareinfine nella posigarrbe a terrae rilassarsio portarsiin Urdhva Dhanurdsarra zione erettaTadasana(tavola l). Una volta che aveteinrparatobene la tecnicaper eseguireViparTta (tavoleda 488 a 499),questodiventuun asanarinvigorenteal terrninedell'esecuzione Chakrasana di UrdhvaDharnurdsana. Benefici Rinfbrza le bracciae la sua pratica continuatasviluppa imuscoli laterali dell'addomee rinfbrza el i i ntesti ni . 280

TEORIAE PRAT'ICADELLO YOGA

At1

(tavole 417, 418 e 419) 154. 1rdhvq Kttkkulasana Diciotto* I'aspettodi un gallo imIn questaposizioneil corpo assume Ordhva significain su; kukkuta gallo. deriva il nome dell'dsana' fr"ttit,i aa qu-"stasomiglianza l i ' c rri t' tr II (tavola192) l. liscsuireSdlambaSTrsasana YOGASANA

281

2. Dopo averraggiuntoun huonequilibrio,portarsiin Padmdsana poggiandoil piededestroall'attaccaturir dcl l a cosci asi ni straed i l pi cdesi ni stroal l ' attaccaturdella a cosciadest r a( t avola. ll3) . Con un'espirazionepiegarepoi le garnbee poggiarlesul retrodellapartcsuperioredellcbracciapiir vicino possibile alle ascelle(tavola414). Rimanerein questaposizionce bilanciarsirespirando unililrmemcnte.

413 4 t4 3. Espirare,premerele palmesul pavimento,spingereil troncoversoI'alto e sollevarela testada terraseguendoI'evoluzionedei movimenti che apparenelle tavole 415 e 416. Distenderee raddrizzarele braccia;sollevarequindi le natiche.Allungareil collo e tenerela testain alto il piir possibile(tavole 411.418e419). 4. Bilanciarsiin questaposizionesullemani perpochi secondicontraendoi muscolincllaregionedel diafiarnma. Cercaredi resoirarenormalmente. *::aaa:)t:...r'1, . ... :- :::a :...

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4 t6 TEOIIIA E PRATI('A DI'1,L0 YoGA

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lispirare,piegarei gomiti, poggiarela testasul pavimentosecondole tavole 413 e 414 e tornarein SalarnbaSTrsdsana II liberandoi piedi dalla posizionePadm6sana. ponandoquestavoltaprima il piedesinistroall'attaccatura l:seguireancoraPadmasana, dellacosciadestra c poi il destroall'attaccatura dellacosciasinistrae ripeterela posizionecomedescrittoprecedentemente. YOGASANA

283

7. Dopo avereseguitol'asanaper lo stessotemposu entrarnbii lati, tornarein SalanrbaSTrsisana Il, abbassare le gambea terrae rilassarsi. Gli allieviprogreditipossonoquindieseguireUrdhvaDhanurasana (tavola486). piegandole gambee andandoindietrosul pavimento,stirandopoi le braccia.Tornarein (tavola l). Quandosi ha padronanza (tavoleda 488 a 499), ultimo in Tadasana di ViparTta Chakrasana questodiventaun eserciziodi riposodopil l'esecuzione di Urdhl'aDhanurdsana. Benefit'i La colonna vertebraleviene distesacorrpletamenteottenendoin breve tempo i benefici di Pa(cimottanasarla(tavola 160).Anche le bracciae gli organi dell'addomesi rinforzeranno.L'insiernedi questeposizioni difllcili e complicateporteri a buoni risultati in modo piD rapido di quelle semplici. Quando I'elasticiti del corpo sari maggiore,le posizioni semplici avrannopoca o nessunaefficacia. Il saggiopercid le scartaed eseguedirettamentele posizioniconrplicateproprio conreuno scolaroche non voglia ripeteretutti igiorni I'alfabeto.Ma. proprio come idanzatori eseguonogiornalmentealcuni passibasilari e,non li scartanomai, cosi anchegli allievi dello Yoga devonocontinuaregiornal(tavole da 184 a 218) e Sarvdngasana mente ad eseguireSTrsdsana con i loro cicli (tavole da234 a 27 t). 155.Pdriva Kukkuldsana Ventiquattro* (tavole 424 e 424a;425 e 425a1 ParSvasignifica lato. fianco od obliquo; kukkuta

-'rallo.

Tt,t'nicu l. EseguireSalambaSlrsasana II (tavola 192). 2. Portarsiin Paclm5sana poggiandoprirrrail piededestrosull'attaccatura della cosciasinistrae poi il piedesinistrosull'attaccatura della cosciadestra(tavola413). Una volta raggiuntoI'equilibrio,espirare,ruotaleil troncoversodestra(tavola420) ed abbassare le gambein modo da far poggiarcla cosciasul retrodel bracciodestro(tavola42 l). Rimanerein questaposizioneper qualchetempoe bilar.rciarsirespirandouniformemente ma velocernente a causadellarotazionedel tronco. 3. Questaposizior.re d difficile e la partepiir arduab il portarela cosciasul lato ad essaopposto.Le printe volte sari molto ditficile trovareI'equilibriomentresi cercadi portarela coscianellagiustaposizione e si finisceper caderea sederesul pavimento. 4. Espirarc,premerele rnanifermamentea terra,sollevarela testadal pavimento(tavola422; e spingere il tronco(tirvola423). Distenderee raddrizzarele hracciae sollevarele naliche.Allungarcil collo in avantie sollevareil piir possibilela testa(tavola'124). 5. Si d cosl raggiuntala posizionefinale.Bilanciareil corpo sullemani per alcunisecondi,quantod possibile.Lo sforzonraggiorcsi sentirasul hracci
281

T'I':ORIA Ii PRATICA DEI,I,O YoGA

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II' Libela testasul pavimentoe riportarsiin STrsasana 6. Espirare,piegarer gomiti, poggiaredi nuov. rarequindi i Piedi. poggiandoprima il Portarsiquindi di nuo''roin Padmasana' 7. Rimanerequalcheistantein sTrsasana. dellacosciasinicleliacosciadestrae poi il piedeclestrosull'attaccatura piedesinistrosull'attaccatura destrapoggerit cosci. la (tavola425)' In questocaso stra;ripeterequin,rira poririon. tur lato sinistro si cambia quando Padmdsana in gambe cambrareI'incrociodelle dietroil bracciosinistro.E necessario la coscia poggiare ditficile estremamente sarebbe il lato su cui si cercal;.qliiit.iu, perchdaltrimenti dietro il braccioopposto. su entrambii lati' S. ereguirela posizibnerimanendolo stessotempo YOGASANA

28s

424 9. Dopo averped-ezionato le posizioni,come spieguroprecenternente nei paragrafi4 e 5, si pud cornpiere il tentativo,senzaliberarele gambedalla posizionedi cui al paragrafb6, ruotandoil corpo a sinistra. (tavola424a). poggiandola cosciadestrasul bracciosinistro.sollevandola testada terrae hilanciandosi 10. Portarsidi nuovo in STrs6sana ll. Quindi. eseguitaIa posizionedel paragrafo7 senzavariarela posizionedelle gambeincrociate,ruotarldoil corpo versodestra,cercaredi poggiarela cosciasinistrasul bracciodestro,sollevareIa testadal pavimentoe bilanciarsi(tavola425a). I l. Rimanerein tutti icasi nellaposizionefintrlelo stessotempo.Quindi tornilrein Srrsasana II. ahbassare le gambea telra e rilassarsi.A questopunto eseguireUrdhvaDhanurdsana (tavola486) ed infine tor(tavola l). Quandosi ha padronanza (tavoleda'188 narein posizioneTadasana di ViparTtaChakrdsana a499).questoasanaserveper riprendcrevigoredopo la praticadi OrdhvaDhanurdsana. Benefi<:i Oltre ai benefici che si ottengonoeseguenclo Urdhva Kakkutdsana(tavola 419), in questavariar)te la colonnavertebralesubisceirncheuna rotaz-ionelateraleche la tonifica. Si rinforzanocosi il busto. Ie braccia,i muscoli e gli organi dell'addome,ed aumentala vitaliti. 286

TEORIA E PRATICA DEI,I,O YOGA

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156. Gdlqvdsana Sedici* (tavole 427 e 428\ Gdlava era un saggioallievo di Vi3vdmitra.Questo dsanad dedicatoa lui. Tec:nicu l. EseguireSalambaStrsasana II (tavola 192). 2. Quindi portarsiin Padrndsana, poggiandoil piede destrosull'attaccatura della cosciasinistra.ed il piedesinistrosull'attaccatura dellacosciadestra(tavola413),cspiraree piegareil troncoin rnodoche le coscetocchinolo stomacoed il busto. 3. Compierequalcheciclo respiratorioprofondo.ruotareil troncoversodestraed espirandoabbassare le gambepiegatefino a far poggiareil punto in cui si incrocianogli stinchisul bracciodestropiir vicirro possibileall'ascella(tavola 326). Rinranerein questaposiziorre,r'espirando profondamente e bilanciandosi.

126 4. Espirare,sollevareil corpo alzandola testada terra,c()ntrarrei muscoli vicino al diafrarnma,rad
TEORIA E PRATICADEI.I,O YOGA

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421

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li. EseguireSfrlambaSlrsasarra Il poegianctocli nuovo Ia testasul paviniento.euindi, q abbassare le gambc a tcrra e rilassarsio cseguircUrhr.aDhanurdsana (tavola486) e portaisiinfine in p.sizitlrrc Tddasarra (tavola l). Quandosi padronicli ViparrtaChakrrsarra (tavoleda .ls8 a 499),questo,sana _d tlu vigorcdopp l'esccuzionccli UrtlhvaDharrurisarra. Bcnef'i<'i La pratica continua di questorsana rinforza ipolsi e gli organi acldorninalie sviluppa i nruscoli

e le spalleaiu"nt"r,iiti,,piu fbrti

p.sizione porr.i benefici euesta combi.ari"ji#;"r";i;;;il'i*l,,tJl'.i#ffi"1ffii'T,fi': Pa(cimottilndsana (tavola | 60).

157. Eks Pada ()dluvasnna Ventuno'F (tavole 431 e 433) Ek a s i g n i fi c au n o : p 6 d a s a mba:gdl avad i l nonrecl i un saggi o. l ' ec tri t' u I. EseguircSalarnbaSTrsasana Il (tavola lc)2). 2. Espirare,poftareil piededeslroall'attacc.rtura padrndsana della cosciasinistratn n1cz7.a e piegareil troncofino a portarele garnbeparalleleal pavimento. 3. Quindi piegarela gambasinistraal ginocchio.Respirareprofbndarnenle. Espiraree poggiareil piede dcstrosullaparteposterioredel hracciosinistro.Mentrepoggiateil piede,ruotateloin mocloche le sue clitasianorivolte nclla stessadirezionedelle dita clellemani. eoggiarcil ginocchiodestrosul retr.o 4el hracciodestro(tavola429). I'OGA.\ANA

4. Assicurarela posizionedellagambadestrae rcspirareprofondamente. Distenderela ganrbasinistrae tcnerlaparallelaa terra(tavola430). -5.Espirarec sollevareil corpo alzandola testada terra.La gambasinistrarimanetesae parallelaal pavimento.I gomiti sono piegati,le bracciaparalleleI terrae gli avambracci,dai polsi ai gonriti.pcrpendicolarial pavimento(tavola43 l,).

,,, ,130

129

-lt I 6. Allungareil collo e tenerc.la testapii sollevatapossibile.Rimanerein questaposizioneper pochi secondi.Dato che il diatianrrnad corrpresso,la respirazione sari velocee faticosa. 7. Piegarela garnbadestraal ginclcchio,poggiarela testa a terra e di nuovo sclllevarsiin Sdlanrba ll. S rrsdsana 8. Respirareprofbndamente e ripeterela posizione,piegandoquestavolta la garlba sinistrain mez.za pclggiando Padrrt.lsana, il piedesinistrosullaparteposterioredel bracciodestroed il ginocchiosinistro suf retro del bracciosinistroe sollevandola tcstada terra(tavole 432 e 433\.Mantenercla pclsizione fi ni rl esu amhcduei l ati l o stessoternpo.R i ttrrnarc uncor ain Slr sasana. 29tl

TP:oRIAE PRAT'IC:A DEI.I,O ''OGA

+11

433 lc gambea terrache portandolein OrdhvaDhanurdsana 9. Si pub completarela posizionesia abbassando (tavola486) e riportandosiinfine in Tadasana(tavola l). Quandosi d raggiuntala padronanza di Vi(tavoleda 488 a 499), la praticadi questoeserciziorinvigoriscedopo I'esecuzione parltaChakrdsana di UrdhvaDhanurisana. Benelit'i La posizione rinfbrza i polsi e gli organi dell'addornevengono massaggiatidalla pressionedel pi e d e s u d i e s s i . 158.Dvi Pdda Kou1t{inydsuna Ventidue" (tavola 438) Dvi Pada(dvi = due o entrambi;pdda = garnbao piede) significa ambeduei piedi. Koundinya,saggioappartenente alla famiglia di Vasistha.fbndd la settaKoundinyaGotra. Questo a s u n a d d e d i c a to a l u i . YOGASANA

291

'l<'ct t icrt

l Jscgui rc S al arnba S rrsS sana Il (tavol a192).

). llspirarccd abbassare le ganrbeunitee tesefino a renderleparalleleal pavirnento(tavola434). Riposarsie cornpierequalcheciclo respiratorio. girareappenuil troncoversodestrae portareIe gambedi lato sulladestra(tavola43-5).AbEspirar-e. che il latoesternodellacosciasinistra.al di sopra bassareinsiernele gambesul bracciodestroin rt.rodo dcl ginocchio,poggi soprail blacciodestroil piD vicino possibileall'ascella(tavola.136). lc pahre sul paviBilanciarsie respirareprotbndamente. Quindi espiraree. prenrendof'ermanrente il troncoe tendereil collo (tavola.l3tl). rnento,sclllevare la testada terra(tavolazl37).Quindi sclllevare da terrae quasiparallelead essa;a Si e cosi giunti alla posizionef inalein cui Ic'garnbesonosclllevate sar) piir veloce.Tenersiin equilibriopiir a Iungopossicausadella torsionedel tronco,la respirazione bile, dai l0 ai 20 secondi.Lo sfbrzornaggioresi avvertiri\sullaspallae sul bracciosiuistroche sotro i.rppurenternentc liberi. ginocchia. poggiareIa testasul pavimentoe sollevarsiin SalambaSTrslisana II. Rirnanelein Picgare le -5 posizionequalcheistantee ripetereI'dsanasul lato sinistrocclmedescrittosopraleggcndopero c;uesta sinistraper destrae viceversa;quindi la cclsciadestrapoggeri dietro il bracciosinistro.Mantenelela posizioneper lo stessotemposu entrarnbii lati. Sollevarsipoi di nuovo in STrsasana.

292

.+ 1+

+ -i )

'136

131 T'I'ORIA I" PRATICA DELLO YO(]il

,13o 6. Per completareI'esecuzione di questaposizione,o abbassare le garnbea terrac rilassarsiod eseguire (tavola486); sollevarsiinfine in Tadasana(tavola l). Una volta raggiuntala paUrdhvaDhanurEsana (tavoleda 488 a 199),questoSsanarinvigorisccdopt'rI'esecuzione dronanzadi ViparftaChakrasana di UrdhvaDhanur6sana. Bene.f'iL'i Questaposizionetonifica gli organi dell'addome;il colon si muove nel modo giusto e le tossine che vi si trovano vengono eliminate. Bilanciarsi con le gambe ben tese richiedeesperienza.La colonna vertebrale,grazie alla sollecitazionelaterale,diventerdpii elasticaed il collo e le bracciadiventerannopii forti. 159.Eku Padu Kourtdinyasonal Ventitret'(tavola 441) Eka significa uno; pdda piede o garnba;Koundinya B il nornedi Lrnsu-rgio. l i ' c tri t' u l. IJscguire SalambaSTrsdsana II (tavola 192). l. l:spirare,abbassare le gambeunitee tesefino a renderlcparallclca terra(tavola43,1).Sostarebrevenrcntcc respirareprolondamentc. \. lispirare,piegarele gambee portarela gambasinistraversodestra.Poggiarequest'ultirnasullaparte posterioredel bracciodestroin modo che il lato esternodellacosciasinistraal di sopradel ginocchio s i rrr;u a n top i i v i c i n o p o s s i bi l eal l ' ascel l a destra(tavol a439).R espi rare e bi l anci arsi . ,,OGASANA

293

'l' Distenderela gambasinistralatcralmente e la destraall'inclietro(tavola21,10). cornpierecluecicli respiratori.

,+39

440 5' Espirare'sollevarela tesla.dal pavilnento, distenderele bracciae bilanciarsi sulle r.nani.Tenereanrbeduele gambe tesee rigide oit. ginn..t ii'(tauotu 4,1l;: questaj la posizione questaposizioneil piD possibile, flnale. Rimanerern fiio a 30 secondi,respirand.normalmente.

141 6' Piegareambecluele ginocch.ia, espirare,pllg_i1.: la testa.sur.pavirnento e p.rtarsi di nu.vo rn STrs.sana'Rimanere r1r,.1" rrr"",J-r 0 por,r, un. respirando normarmente. 7' Ripetere quesroasanasuil'urtrotut,,inu.rl.no.', "l "!r',u rinirtrucon dssllilL,v.91 stesso tempo di quetla prec"9:.nt9: tnqr.ril,.oroarrora racoscia d;r-"";,"d,Tlffilf.i:::;','r','.""": l: gambasinistrasari distesaall'indietro. Ritniru... qrr,r,ti in s;;;;;;;,n''e descriuoneila posizionen.6. 8' Percornpletarela posizioneabbassare l;-;;;;.., rerrae rilassarsi,od e^seguire urdhva Dhanurrsana(ravola 486);rirornareinfine in rr,r.rr"u-iir":t:,ll^.yil-".,,"'.grir"ra Ia padrona chakr.sana(tavoleda 488 a 499),|'.t;.';;;;. nza c1iViparTta di queskrdsanarinvigoriscedrpo grdhva Dhanurrsana. 294

1'EoRIA E PRA'I'I(:\ DELLO YOGA

Ila rtc/ici L a p re s s i o n e chele eserci tano sul l ' addomerrrassaggielai orcaniadcl orl i nal il.i r (rr r sr . r r rt , . r . te b | a l e ri n -Qi o v a n i s c-g e earinnl btierrzal acokrnnavertebral e, l ebracci aol i l .i ,ttoacqui stano' ' rg gi. r r r 1, , , r q

160.lika PfrduKoundinl,dsanu1/ Ventiquattro,:,(tav'le 442e l43l 'lt'L'rtit'tr

l. EseguireViSvinlitrdsana (titvola;{03.t portandola gambadestrasoprala partep6sterioredel brircci.destro. 2. Espirare,poggiirreanchela palnrasinistrasul pavinrcnto.Portarela testaed il tronco verso il pavimento.Piegirreambeclue i gonriti.rcndcreil corpoparalleloa tcrra,l.enclere le garnbee s.llevareIe <Jita clelpiededa (erra.Bilanciareil corposLrllenraniil piir a lungopossibilc.La gimba sinistradeve esse're tesaeclallungataindietro;quelladestraclc'veesseredistesa,invece,sul latodestro.Il lato interno della cosciadestrapoggiaclietloil bracciodestro(tavole112e 443t.

412

443

c la suaesecuzione -j. Qtrestaposizioncd molto stancantc richiedcuno sfbrzocontinuo.Lu respiraz.ione diventeri velocce dilficile. Tendcreil collo e sollevarela testa. 4. Abbassarela garnbasinistraa terra,toglierela gambadestrae rilassarsiqualcheisrante. -5.Ripetercla posizionesull'altrolato,portandoquestavolta la garnbasinistrasul bracciosinistroe srenderrdoall'indietrola glrnba destra.Rimanerein posizionesu entrambii lati lo stessotempo. 6 . Gl i a l l i e v ip i i r p ro g re d i tip o ssono esegui rel a posi zi onepartendoda S al ambaS rrsasapa 1i ta vola I 92) , seguendo poi la tccnicadi Eka PadaKoundinydsana I (tavola,l.ll). nraportandounagambasullaparte superiorcdcl braccitlclellostessolato cornenellatavola4,14c quindi sollevanclo la testacl, terratenere le ganrbeclistese e paralleleal pavirncnto. 7 . R i p e tc rel a p o s i z i o n es u l l ' al tl ol ato e c;ui ndit()nrarL. i n S Trsasunu l l l tavol a 192,1. esegu ir eUr dhva (tavtllu486) e portalsiinfinc in Tadasana(tavola l) o eseguireViparrta Dhanur5sana (taCh"akrasana vole da .188a 499). YOGASANA

295

,r*,--- . dfl " 444

Benefir;i Questaposizionerinforza Ie braccia,gli organi dell'addorneed i muscoli della coscia. I6l. Eka pdda Bakdsana I yentisei* (tavole 446 e 447) Eka significa uno, pdda gambao piede; baka sru. Tecnic'a L EseguireSalarnbaSTrsasana II (tavola 192). 2. Espirare,abbassare le gambefino a rendeileparalleleal pavimento(tavola 434). piegareil ginocchio destroe poggiarelo stincodestrosul braccio destropii vicino possibileall,a.scella. Manteneresollcvata e parallelaal pavinrentola gambasini.stra (tavola4.1-5). R;ffbrzareIa posizionee bilancrarsirespirandouniformemente.

445

3.Espirare'sollevareil tronco,alzarela testada terra e tendereir collo in

avantr..renere il corp. parallefo a terrae non poggiarealcunapartedi esso sul gomito sinistro(tavole 446e 417).

296

TEORIAE PMTICA DELLO YOGA

k @-y.

416

\\

r*

L, {

417

4. Rimanerein cyuesta posizionedai l0 ai 20 secondiin compietaestensione della colonnavertebralee della gambasinistraallungata.Cercaredi respirarenormalmente.In questaposizioned difficile mantenereI'equilibrio. 5. Piegarela gambasinistrae poggiarela testasul pavimento.Espiraree tornarein posizioneSalamba STrsasana II. 6. RipetereI'asanasr.rllato sinistrorimanendoin posizionelo stessotempo,tenendola gambadestradistesae oarallelaa terra. 7. TornarJin SalambaSrrgasana II, abbassare le gambesul pavimentoe riposarsi.Gli altievipiD progrediti possonoeseguireUrdhvaDhanurdsana (tavola486) e tornarepoi in Tdddsana (tavolaI ). Una volta raggiuntala padronanza (tavoleda 488 a499),l'esecuzione di ViparTta Chakrdsana di questodsanarinvigoriscedopo Urdhva Dhanurdsana. Burclici In questodsana,gli organi dell'addome vengonoda un lato contratti e dall'altro distesi.Per ottenere I'eqr,rilibriodurante questo esercizio i muscoli e gli organi addominali vengono esercitatipiD delle braccia. 162. Eks Pdds Bakdsanu II Venticinque* (tavole 451 e 452) 'll,urit'cr l. EseguireSdlambaSTrsesana II (tavola 192). 2. Espirare,abbassare le gambefino a renderleparalleleal pavimento(tavola434). Piegareil ginocchio sinistroe poggiarelo stincosinistrosulla parte posterioredel bracciosinistr"o piD vicino possibileall'ascellacome in Bakasana(tavola410). Portarela gambadestraversodestraoltre il bracciodestro.in nrodoche il lato interno delle cosciadestratocchi la parteposterioredel bracciodestro(tavola448). .1.Irspirale.sollevarela testada terrae allungareil collo in avanti(tavole 449e 45O).Portareora la gamba dcstrain avantie tenderladirittasenzatoccareil pavimento.Distenderele bracciae bilanciarsi(tavole -f5 l c 4 5 2 t. '1.llirnanerein questaposizionedai l0 ai 20 secondiestendendo completamente la colonnavertebralee lir ganrbadestra.Cercaredi respirarenormalmente. YOGASANA

297

TI':,ORIA F: PRATICA DI|I]'O

YoGA

5. Piegareil ginocchiodestro,poggiarela testasul pavimentoe portarsiin posizioneSalambaSTrslslnu II (ta v o l a1 9 2 ). 6. Ripetercla posiziclnesull'altrolato rinrarrendovi lo stessotempo.tenendoperd la gambasinistratesa in avantie la giu'nbadestrapiegata,poggiatadietroal bracciodestro.

452

7. Vi sono due modi per completarequestoasana.Potetepiegarela gambadestrache d tesa,tornare quindi in Sirsdsanaed abbassare le gambe.Una volta padronidi tale metodo poteteprovareI'altro modo.Mantenerela gambatesain avanti,piegarequindi i gomiti,tendereindietrola gambapiegatatenendoladiritta e parallelaal pavimentosenzatoccarlo.Sollevareil corpo e la testada terra.A questo punto siete in posizioneEka Pada KoundinydsanaIl (tavole 442 e 443). Quindi espirare,poggiarela te s ta\u l p a v i n re n topi. egurel e gumhee tornarei n S Trsdsana l l . Qui ndiportarsii n 0rdhvaDhanur dsana (tavola486). facendolainfine seguireda ViparTtaChakrdsana (tavoleda 488 a499). Benefit'i Gli organi ed i muscoli dell'addorne,come pure le mani, il busto e la schienasi rinforzano. In questodsanail nostro corpo agiscecome un apparatoper sollevaredei pesi; le diversedirezioni nelle quali si muove fanno sostenerei pesi alle varie parti del corpo che ne risultanocosi rinforzate. I 63, YogadanddssrtcrDiciannovex' (tavola 456) Yogadandavuol dire il sostegnodi uno yogin. In questaposizioneIo yogi si siedeusandola gamba come gruccia sotto I'ascella:da cid il nome dell'asana. YOGASANA

299

Tccttit'tt l . Sedersisul pavirnentocon le ganrbeallungatedinanzia s6 (tavola77).

2. PiegareIa gan.rba destraal ginocchioe portarcil piededcstm vicino al fianco clestro. La garnbades(ra (tavola88). saraquindi in posizioneVTrasana Porlarela gambasinistraverstrsinistlupel aurnerltare la distanzatra Ie coscec piegarlaal ginocchioin rnodochc il piedesinistr'osia vicino al ginocchiodcstro(tavola4-53). Aff'errareil piedesinistrocon la manodestra.Ruotareil troncoversodestrae. con un'espiraz.ione, sollevareverso il hustoil pieclesinistrcl,tenendoil ginocchiosinistrosul pavinrento.Cornpierequalche ciclo respiratorioed espiranckl sollevareancorail piedesinistroportandolosotto I'ascellasinistra.La piantadel piedesinistrt'r vienequindi poggiatasottoI'ascellasinistracofircuna gruccia(tavola454).

t.\d

453

f1 ry

454

espirare.passareil bracciosinistroinlornoal picdesi-5.Dopo avercompiutoqualche'ciclorespiratorio, nistroe portarlodietroIa schicna(tavola.155).Far passarepoi il hracciodestrcldietrola schienaed af'ferrarecon Ia nranodestraI'avarnbraccio sinistro.ruotarcla testaverso sinistra.sollevareil rnentoe guarclare fisso versoI'alto (tavola456). 6. Rimanerein questaposizioneper circa 30 sccondirespirandoprofbnclarnente. 7. Liberare le rrani. raddrizzarcle ganrbce rilassarsi. 8. RipetereI'esercizio,sull'altm lato, rinranendoin posizioneIo stessotLrrnpo. Quindi,piegarela gamba sinistrain modo che il piedesinistrosi trovi di lato al l'iancosinislroed il piededcstropoggicorneurla grucciasottoI'ascelladestra.Af'fbrrarecon la rnanosinislral'avanrbraccio destrodietro la schiena. LJ. Occclrrcmolto tempoe praticaper sentirsia ploprio agio in questodsana.rna una volta riusciti nelI'intentola pt'rsizione si dimostn:ri rnoltoriposantc.

.1(x)

T-I'OIIIAI.:,PRATICADT'I).o Y0(;A

4-5.5

456

[]enc.lit'i In questo6sanala colonnavertebralesi riposaeclil corpo si rilassa; ginocchiae caviglie diventano p i i r e l l s ti c h en e i n ro v irnerrti . ('

\l-

rl irltl ( ) c

164. Supto BhekAsona Ventuno* (tavola 458) Suptasignifica reclinato;bheka rana. Questad la posizioneoppostadi Bhekasana(tar,,olaI00).

L r lr hi r ' i ln a lt. n c l-

Tecnicu l. Seclersi in VTrdsana (tavolag9). 2' Sollevarele palnrerlellemani cd inserirlesottoil rispettivopiede. Tirarequinclii piecliversol,alto e6 incIinarsidietro.Compierequalcheciclo respiratorio. 3' Espirare,sollevarei fianchidal pavimento(tavola457), spingere in alto le cosceed arcuareil tronco. poggiandosul par,,imenro la partesuperioreclellatesta(tavoli45gt. YOGASANA

30t

457

45tt 4. Il corpo poggerirsullapartesuperioredellatesta,sui gornitie sulleginocchia.Gli avambraccisaranno perpendicolari a terrae le mani af-ferreranno il lato esternodei piedi, vicino al quinto dito. Cercaredi sollevarele dita il piD possibilefbrzandosullegiunturedei flanchi. 5. Rimanerein questaposizionedai 20 ai 30 secondirespirandonorrnalmente. (tavola96). 6. Sollevarela testadal pavimentoe liberarele rrraniper far tomarele garnbein SuptaV1rasana 7. Sedersiin Vlr6sana,raddrizzarele gambee rilassarsi. Bcnefici Uasana tonifica la colonna vertebralee stimola la circolazionedel sanguealle ginocchia,alle caviglie, ai fianchi e al collo; allevia il rnal di schienae toglie anchequalsiasidisturbo interno del ginocchio.La prc-ssione delle mani sui piedi ne rinfbrza le arcatee cura i piedi piatti. Con la praticucontinua di qLlestoSsanasi curano I'atrofia ed altri dif-ettidei muscoli delle gambe; i polmoni vengono dilatati completamentee ricevono notevoli benefici anchegli organi addorninali. 3{f2

TEORIAE PRATICADEI,LO YOGA

165. tr4Elqhandhdsant MDla significu I.cniccr

l.rentadue{'(tavofc

162r: 463) .uoi,t ce, base, inizi
L Sedersijn Bacltlha K,

i pcrneo y,j1i! i iltifr f;;;;rifilriil:;iiiii*::::r p:errii,l,il,illl,,:;:i:lrl;lXjl,,u,.,nn (r.rr(rr cis,, n {ravolir poggiarc +.r,r,......,,,,. soltcvarli. r. Jrr r,

4-s9 Mantenerequesta nosiz d e i ri a rrr.h;;;;:l i H i i ,," ,.

e spo\rarcl c

nranii rr motro rareehe re pal rr te

locchinola parfe posteriore

ffi ,*"

160

yocA,sa,y,l 30J

i flanchi (tavola461), ruotandost5. Sollevareil corpoda terracon l'aiuto dellemani e portarein avanti senzamuoverli (tavole 462 e 463)' multaneamentei piedi e le ginocchiaper spingcrein avantii talloni

463 304

T'EORIAE PRATICADEI'LO YOGA

6. Poggiareil corpo sulle dita dei piedi e sullc ginocchiae mantenerela posizionedai 30 ai 60 seconcli profbndamcnte. respirarldo 7. Per usciredallaposizioneportarele rnaniin uranti L-sostenere con esseil pesodel corpo.Sollevareil tronco,ruotareitalloni e quindi raddrizzarclc ganrbc.Durantequestimovimcutinon poggiateil peso s u l l eg a m b e . Berrcfici Questo SsanaescrcitaMuladherachakra, la prostatae le gonadi, ed ha ancheil meravigliosoef'f-ettodi controllaregli stinroli sessualieccessiviaiutando a risparmiareenergiavitale. Controlla la mentee la calma. (Hatha Yoga Pradlpika, capitolo IV, versi 29 e 30). Baddha Kondsana(tavola l0l) e Miilabandhasanasono di grande aiuto alle personecon appetito sessualeeccessivo.Quando si riesce a controllarequesto appetito l'energia vitale d sublirnatae la g i o i a d i v i v e re d i v e n tai n fi n i ta. 166. Vdmadevasana/ Quindici* (tavola 465) Vanraclevad il nome di un saggio,ed uno dei nomi di Siva, il terzo Dro della Trinid indi, al quale d aflldato il compito della distruzione. 'l-ecniat (tavol al 0l ). l . Se d e rsiin B a d d h aK o n d s a na 2. Inserirela manodestratra la cosciaed il polpacciodestro.Tenerele dita del piededestrosul pavimento, sollevareil tallonee portareil piedc vicino al perineo.Toglierelir mano e spingerein avantiil tallone versoil pavimenb,sollevareil corpoda terra,portareil fiancodestroin avantie poggiareil ginocchio (tavola464). destrosul pavimento.Il piededestrosi trova ora come in Mulabandhasana (tavola 104). 3. Poggiareil piedesinistroall'attaccatura dellacosciadestra,che cosi sar) in Padmdsana 4. Rucltareil bracciosinistrodallaspalladietro la schienae con un'espirazione af'tbrrare I'allucesinistro. Con la mano destraaf-ferrarela parte anterioredel piede sinistro. 5. Ruotareil collo versodestra(tavola46-5)e bilanciarsiper 30 secondirespirandoprofondamente. 6. Lasciarela posizione.tornarcin BaddhaKonasanae ripetercl'asanasull'altro lato, rimanendovilo stessotemposecondola tecnicasudcletta, leggendosinistraper destrue viceversa.

YOGASANA

30s

-165 IlcneJit'i posizionecura la rigitlezzadelle garnbee toglie il dolore. Mantiene sani gli organi geniQr-resta tal i . toni fi ca Ia col onnavertebral eed ai uta l a di g est ior r e. T'I'ORIA E PRATIL:A DIJI,LO YOCA

167. Vdmadevaso,tu11 Quindicit' (tavola 466) Tt' c n i t' u L Sedersisul pavimentoe separarele cosce. 2. Piegareall'indietroil ginocchiosinistroin modo che il polpacciosinistrotocchi la pirrteposteriore d e l l ac o s c i as i n i s tra . 3. Con la mano sinistrasollevarepoi il piedesinistrofinchd il tallonesinistronon tocchi la giunturadel fiancosinistro.At'fbrrareil piedesinistrocon la mano sinistracome in Bhekasana (tavola 100). (ta4. Con la mano destraportareil piededestroall'attaccatura dellacosciasinistracome in Padmdsana v o l a 1 0 4 ). -5.Con ambeduele mani premerele piantedei piedi insiemefino a farle toccare(tavola466).

ffi 466 6. Il tr-oncosi piegheri versoIa gambache d in Padmasana. Bilanciarsiserrandole mani e mantenere la posizioneper 30 secondirespirandoprotbndamente. 7. Liberarele manie le gambee ripeterela posizionesull'altrolato,tenendoil piededestroin Bhekdsana ed il sinistroin Padmasana. Rimanerelo stessoternDosu entrambii lati. BeneJici Questodsanaallevia il dolore,cura la rigidezzaalle garnbee mantienesani gli organi genitali.Tonifica anchela colonnavertebralee micliora la disestione. I 68. Ks nd Ess na Trentanovex ( tavole 47 0, 47 l, 47 la e 47 lb) Kanda vuol dire radice bulbosa, nodo. I versi 101 e 113 del terzo capitolo dell'Hatha Yoga PradDika descrivono kanda come sesue: YOGASANA

307

107.< K undal i nTdormesopl a kanda(i l postovicino all'onr belicoin cr , rle i naclT si unisconoe si separano).Dorra MuktT (etnancipazione)agli yogi e schiavitirai tblli. Colui che ha Muktt, conoscclo Yogao. ll3. si "Kanda trova a circa 30 centirnetrisopraI'ano e si estencleper circa l0 cm in entrambele direziorri.E statodescrittocome tondoe copertoda un soffice pezzndistoffa bianca(la parola usata nel testod "vitasti" che significa una r.nisuradi lunghezzaecluivalentea l2 "angula" - la larghezzadi un di to - l a di stanzatra i l pol l i ce ed i l mi gnol o quandola palnr ab cor nplet am entdist e esa) >. TeL'ittt' u L Sedersisul pavirrrenfo con le garrbc tesedinanzia sd (tavola77). piegarele ginocchia,divaricarele cosce,portarei piedi versoil troncofino a che i talloninon sonovicini al perineoe tenerele ginocchia sul pavi mento.[-a posi zi onei si rni l ea B addhaKondsana ( t avolal0l) . 2. Atfbrrareil piededestrocort la manodestracd il piedesinistrocon la mano sinistra. 3. Con l'aiuto dellentani,tenderei piedi versol'alto e versoil tronco,piegarele caviglie(tavola467),tirare le ginocchiae le cosce(tavola468t, e poggiarei talloni ed i lati esternicleipiedi controI'ombelico ed il busto (tavola469). Le prime volte ipiedi tendonoa scivolareteseguirela posizioneper qualchesettintanatenendoi piedi ben t'ermicontroil busto.

469

3()tt

TI]ORIA I' PRATICA I)EI,I,o I'OGA

(tavola dellemani sulle ginocchia questa in eo:i::l distendere,r i, dtstenoetc,tc man remant, ffji:la *.t.ti"noerettae rimanere .17l). Tenere Liberare Liberarele i"-.11:' lii :],l']ii' ;:!Jl ::::^i;.i;. rr:rvoln rv pu\'"' tullll,il nirere urrrrv .rpputc u nre ;;;;' 4/u) ;;;;;" :::':.:Pr.l.ttctrttttctll" il. darnc pr.lilndatncnte "-:i circa respirando ai..u respirando

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cer(ravola471ir);opp.ure la resra .r".onai per 30 'secono posizione palrnr unit.,sopra lc cot il:1,ij,i" ;;io le manr. --...--^lla'^re e la put'tcpiirditficiledell.dsana' buff;;j irogreditipo:*no'"t1",1T:.5,:li.1i,.ll], ,,."ur" 471b):questa

deu'6s.na piirdirncire Jr.panc HXil;i;:'::*i:nm";T,]l"J':[.]:lll-l'Jli['ii:T''il;:ir""ii^ rtrarrr oells patme care di unire le

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309 YOGASANA

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sul pavimentoe riposarsi. 6. Affenare i piedi con le mani,abbassarli 7. Datochequestaposizionecomportala rotazionedellegiunturedel bacinoe dellegambe,occorremolto tempoper inrpararla. BeneJici Ogni muscoloal di sotto dell'ombelico viene esercitato;questoesercizio cura la rigidezzadelle giune controllagli appetitisessuali. turedei fianchi,delleginocchiae dellecaviglie.RidonaI'energiasessuale (il plesso ipogastrico) ed il Manipiirakachakra lo Svddhisthdna anche Esana esercita chakra Questo (il plessosolare),facilitando la digestione. 169. Hanumanusana Trentaseix (tavole 175, 476 e 476a\ Hanurnanel'ail nome di un potentecapo di una tribirdi scirnmiedi straordinariafolza e prodez'n. Il figlio di Vayu, Dio del vento, e di Anjana era I'amico ed il servo fedele di Rarna.la settintairtcat'nazionedi Visnu. Mentre Rama, sua rnoglie STtae suo fratello Laksrnanasi trovavatlclin esilio corlle ereuriti nelltrforestaDandaka,Ravana,il Dio clemoniodi Lankd (Ceylon), si reci'ral loro ererrlituggitr in guisa di ascetaed afferrrandoSTtala portd via da Lanka mentre Rarna e Lakgmanastavanocac310

TF.ORIA E PRATICA DEI,I,o I'OGA

ciando. I fratelli, cercataSTtddappertutto.invocaronol'aiuto cli Sugrtva,Dio deile scirnmie,e cielsug generaleHanumdn. Hanumdn si mise a cercarc Srttl. attraversdil rnare saltando at di sopra degli slretti. la trovd nel palazzodi Ravanae ne porti) la notizia a Rdma. Con l'aiuto di un grandeesercitc, di scinrmiee di orsi Rdma costrui una stracladi pietre attraversoil nrareflno a Lanka.-",topu una feroce battagliattcciseRavanaed i suoi ospiti c libcrir STta.Colpito da una fieccia durantela battaglia L a k s ma n ag i a c e v as e n z as e nsi tsi raccontuchr' l a sol acura possi bi l efi rssei l succocl i un'er baar om atica che crescevanell'Hirnillaya.Con un salto prodigioso Hanurnanattraversr)il mare e raggiunse I'Himdlaya per riportarecon sd la cinra clellarrrontagnasu cui crescevala piantamiracolosasalvando c o s i l a v i ta d i L a k s ma n a .Questoasunai dedi cutoa H anumf,ne commemorai suoi favolosisalt i.Si esegueabbassandosi sul pavintentocon Ie garnbedivaricatee le mani piegateclavantial bustg. Somi g l i a a l l e s p a c c a re d e l b a l l ettoocci dental c. ' le t' n i t' u l . In g i n o c c h i a rss iu l p a v i mcnto(tavol a40). 2. Poggiarele palmesul pavimentoa 30 crn da ciascunlato del corpo. 3. Sollevarele ginocchia.Portarela gambadestrain avantie la sinistraindietro(tavola472). H,spirando cercaredi tendereambeduele gambee tencrei fianchisollevati(tavola473). euindi premerele gunrbe ed i fianchi a terra,e sostenere il pesodel corpo sulle mani (tavola474).

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4. Occorrer.noltotempc'l per impararequestaposizionee molti tentativiogui giolrroper riuscirea poggiare le gambedistesesul pavimento,con le naticheche toccanoterra.La parteposterioredella gamba che d di fronte e la parteanterioredella gambache d dietro dovrebberotoccareil pavirnento. -5.Una volta raggiuntala posizionecon le gambetese,sedersisul pavirnento,sollevarele mani.piegarle davantial bustoe bilanciarsi(tavola47-5;.Rirnanerein questaposizionedai l0 ai 30 secondirespirando normalmente.

475 Quindi con I'aiutodelle mani sollevarei fianchie ripeterela posizionerimanendovisu arlbeduei lati lo stessotempo,portandoin avantila gambasinistrae la gambadestraindietro(tavola476).

476 Ricordarsiche la parteposterioredella giunturadcl ginocchiodella gambadistesain avantied il ginocchiodi quelladistesaall'indietrodevonotoccareil pavimento. Gli allievi progreditisonoin gradodi sollevarele mani soprala testa,tenderle,unire le pahnee bilanciarsi (tavola476a). Ques(avariazioneirnprime un ultericlrealh.rngarnento alle ganrbee allevia lt'r sftrrz-o alla schiena. 3t2

TI'ORIA E PRATICADEI,I,O YOGA

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416a []anef ici Qu e s tab e l l a p o s i z i o n ec u r a l a sci atal gi aed al tri di fetti del l e gambe,ne toni fi cai muscoli,le m antiene in buone condizioni e se praticataregolarrnenteb consigliabileai corricloried ai velocisti. Rilassae rinfbrza i rnuscoliabduttoridelle cosce. I 70. Satnak o,.riisa nu Tren tottol' (tav ola 47 7 \ Sarnasignifica Io stesso.uguale,unifbrnreo diritt
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417 Batrclici Questaposiz-ioneesercilale giunture dei fianchi e le garnbesi rnuclvortopiir liberarnentcin tuttc le clirezioni.La distensionedella colonna vertebralecura ogni dif'ettonc-llasua palte inf'eriore.Quest() (tavol azl 75),toni fi cai r nuscolidelleganlbee r endequest eult it nepr oeserci zi o.corneH anunrdnl sana Aiut lt la cir coporzi onatc.Ostacol al o svi l uppodel l ' erni ai ngui nal ee allevia idolor i della sciat algia. i inr isani. l az.i one del sanguenel l a regi onepel vi cae negl i orsani senit alie r nant ienecluest Lllt I 7 I. Suplu'l'rivikrqmusuno'lrentamlve'i'(tavola 47tl) S Lrpta si gni t' i carecl i nato:Tri vi krarna(tri = trel vi kr ar t r a= pilsso.passolungo o andut ut 'a) iuno dei . nuz- ione di Visnu nellespogliecli nan<1. rrontidi V i snu.Questof,sanad decl i catoa V X rrani i vat drl'incar re dei demoni, avesseil contlollo del rnondoe che c
T'IiORI:l Ii l'R,47'l('tl l)ltl.L0

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) Sollevarela gambadestra.Intrecci:rrelc clitaclellcdue mani. tenderelc bracciaed afl'errareil tallorrc des tron c l l ac o p p rrd c l l e rn u n i . Espirarc,tirare in bassola ganrbadestrafin diclro la testac poggiarcI'allucc destrosul pavimento. senz-a lasciareil tallone(tavola47ll). Il lato intcrnodcl polpacciodestrotoccherl I'orecchiodestroed i gorniti sarannoleggern.rentc aperti.La garnbasinistradeverimanerediritta sul pavimento.

17tt (lultrto possihilcre'spirando 4. Rimanerein questapt'rsizione n
315

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-5.Espirare'sollevltrcil troncoc la testacd irrcuarelu schienairt rnocloche il pesgclclcorpo sia sostenut(.) dal l epal nrecl el l eni anie dal l epi antedei pi eclit t avola4g11. 6. l)istenclerc le bracciadalle spallc{'inoa chc i gonriti non vcngonoraclclrizzati cle'ltutts {ir.ancl.in alto ncl l < stcsso l tcnrpoi rnuscoldel i l cccl scc(tavo ll 4g2) . 7' Pcr()ttcllcrcttniltellsiotlentagtiore.cspiraree tirarci rnuscoliclellacosciaiiltcorapiir ip alt' s.llc.varcll i tallonidll tcrra.Espattclcrc il busto.tcnclelelu rcgioncsacralcclcllacplppnaucr.t.lhr-,.r1.. f'in. a che I'ad3l (r

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tcsa li'tc() r-r-riurtene'd. rlLri.crii tall..i sul pavinrcr-rtr abbussar.c ta'rbur..: tlor_ren.n sla tcso colne '11 ' Iouuavertebrale .rt. r.ulurr .ti.uta. rcspirltnclcl-ntlrm,alnrentc.'

i g'lrmiti ecr rcginocchia ;i;g;;;., ",:i';11]:.:iii;.iii',il1'll:,i;'il,iil; l [lll1l"Tl;;il\: I I Qtliltt|ici.:.(tarrlla -|tl6) I 721. 0rdhvu Dlutnttrusatrt ' I.c t' tti c(p tt c r 3 ti trl l i t' t' i trrtdi )

sui l ' i anchi ' c l c p:' rl rnetl l indiett'ot lt r ouco iu cspirarced aLcttarc l . Sta rci n p i c d i .c o n r p i ecl i di ' a' i cati ]11:]]t p"rt;it"iLtunlo'ltl3)' regiotrc la avirnti in :18:l)' 2. Spingcrel"ggermc,]i" alluci (tav.la clclc.rp. ,,ult. .nr." e sugli rrod. clasostcncrerl pcs. *

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3. Sollcvarele bracciasoprala testac andarecon le mani sul pavinrento(tavola48-5).Cercaresuhitocli raddrizzarele bracciaai gonritie poggiareIe palrnea terra(tavola486). Sc i nr)nvensrrntr(esi quandole palrnetoccanoil pavirnento.si correil pelicolocli battercla testa.-rtorniti 4. Dopo essersiben bilanciatinellaposizionesucldetta. racldrizzare lc ganrbee Ie hraccia(tavola487).

187 -5.Mcntre si tentala posizionele prirnevolte,e henef arsi aiutareda un umicoo usal'eun muft).Appoggiarsiad una paretealla distanzadi circa un metro,rivolgendolela schiena.Piegarsie portarela testa versoil muro.Sollevarele bracciasoprala testac poggiareIe palmesul nruro.Spingerein avantiil bale palrlc lungo il cino in modo che il pesodel corpo sia sostenutodalle ginocchia,quindi abbassare muro fino a toccareil pavimento.Per sollevarsiusareil muro allo stessonrodo.Dopo aver inrparato qucstosistcma,usareil muro fino a quanclosietesollevutia nretii.Quindi inrpararcad eseguireI'csercizio in nrezzoalla stanza. 173. Viparlta Chakrdsuna in Crdhva Dhunurdsana Ventisei* (tavole da 488 a499) '['ecnicu (per gli ulliet,i superiori) l. In posizioneeretta.Piegarsiin avantie p
7'1.:,0RIA E PRAT'I(.:,\DEI.LO }'oGA

2. Mentre abbassatcle gambe oltrc c dictro la tcstir.c()ntrlrre i l'ianchi, sollcvarc la schiena,tendere lc costole e l'adclornec raddrizzare le braccia lri lrorrriti. altrinrenti si cadr) a sederc sr-rlpavimento con r.ln c olpo. i rttovitnenti opposti dclla garnba colne illustrattr 3. Quando si conosccrir bene questa tccnicl, irtt|;1r1s1'g lc glrttbc su c giir in un mclvinrentoa capriola lnversa. dallc tavole cla48tJa 499. in urocloclackrntlolrrr.c Q ues t o r nov im ent o a c apr iola i n p o s i z i o n c V i p l r T t a ( 'h a k r d s a n ai l a p o s i z . i o n ed e l l a r u o t a i n v cr ti ta ( vi panta = capovolto, contrlrio. ()pp()\t().r'ovcsci'rto'chakra = ruota). La rnaggior pafte delle persone.comunque, put) irnparare tale posizionc soltarrtocorr l'liuto di un maestrr)competente.

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4. Se non b disponibileun guru e si ha tlducia_inse stessi,si pud provaread eseguireil movitnentoa cavicino ad un Inuroin rnodoclrei piedi priolainversanel modoseguente. EseguireUrclhvaDhanur6sana spostareil troncoversole spalle sianodi fionte ad essjo a unadistanzadi circa30 centirnetri.Espirando, polsi spalle. peso dai e dalle sia sostenuto del corpo in modoche il Quindi sollevareuna gatnbadit terra di circa (tezzo metro. Premerecol piedecontro il trturtt;sttllee poggiareil piedesul muro 'all'altez.za vare I'altra garnbada terraed espirandoportarele gambesoprala testacornpietrdouna capriolainversa.Dopo ripetutitentativi,si acquistala fiduciain se stessi.Irnpararea dondolareil corp
TEORI,4Ti PRATICADEI,I.o Y0G,,\

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Chlkrdsanain mczzoalla stanzalontanidal rnuro.E questoil modo in cui ho imparatoi movirnentiu capriolainversadi VipantaChakrAsana. Rcrtelici Qrre s tox s a n aE l ' i n i z i o d e l l eposi zi onisuperi orie di f1l ci l iche comportanopi egamential l'incliet r o. Tonifica la colonnavertebraletendendolacompletamentee mantieneil corpo agile e svelto.La schiena si rinfbrza e diviene piena di vita. Rinfbrza le bracciae ipolsi ed escrcitaun efl'ettocalmantesulla testa.Unit volta imparata,Viparna Chakrdsana,pud essereripetutamolte volte al giorno. Dona grande vitalitir,energiae leggerezza. YOGASANA

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321

il 171. Eka Pddu Crtlhvu l)hunurusarra Dodici':. (tavole 501 e S02) Eka significa uno, pdda gamba,urdhva in su. clhanuarco. 'l-eorit:u l. EseguireUrdhvaDhanurEsana (tavola4t161, espirarec sollcvarela ganrbadcstradal pavirlcnto. 2. Raddriz"zare la gambadestrac ftrrle fbrmarc un angolo di circa zl-5gi'adi rispettoa teria (tavola 3. Qui ndisol l cvarcl a nranodestradal pavi ' rent oc poggiar lasullacoicia dcst r a( t avola I ) . ll -500). cor po'_ - 50 manequi ndi i n cqui l i hri osul l atnanoe sul picdcsinist r o.M ant ener clucst c a posizionedai l0 ai l- 5sccondi,respirandononnalmcnte.

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322

T'liORIA Ia PRATI(:A l)lt),[1.0 f'OGA

4 . Espirare.abbassare la rnanoe [a garnbasollcvat.c ritornarein OrdhvaDhanurdsana. la posizionesollevandoIa gambasinistrl erpoggiando la manosinistrasullacosciasinistra, bilan-5.Ripeter-e ciandoil corposu nlanoe gambadestra(tavola502) Mirntenerela posizionesu questolato lo stessotempo. Betra.fici (tavol a486), questl arrnoni osupo sizi( ) nesviOl tre a i b e n e fl c io tte n e n Lrti da Ll rdhval )harturi rsana Iu p p a I' e c l L ri l i b rieo d o n a g raz.i ae cal nra. 175. Kapotdsarr{r\/entuno'r'(tavole 5l)7 r 512) Kapota significa colonrbo o piccione. In questaposizione il torace si espandee si gontia come quello di r-rnpiccione;da ciil il nome. "lccrt ( it'rr 1tcr i ltrint'i1tittrrti) l. Seclcrsisll una copertapiegatain posizioneVTr6sana (tavola90). 2. Picgarsiindietrosullacopertaed eseguireSuptaVrrAsana (tavola9-5).Tenderele bracciaal ili la della testa.piegarlee poggiarele pahnevicino alle orecchie,con le dita rivolte versole spalle(tavola503).

503

505

-506 YOGASANA

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323

3. Spingerelc palrnedellc manisul pavinrentoed espirare.Distcndcrcle hracciac sollevare'ilcorpodallc gi nocchi ai n su tcndcndol e cosce:ri uni rcqui ndi l c gi n occhia( t uvola. 504) . .1.Contrarrelc natiche,tenderela colonnavcrtcbrale.picgarei gorniticd af'fcrrarclc dita cleipiecli(tirvola .50-5). dellaconr plct ucont r azior .ar ccui il Qui ndipoggi arei gorni tisul pavi rncnl o(tavol a-506)A. car r sa vicne sot&rpnsto cliafl'anrrna la rcspirazione sar)tpiD luticosae vcl()cc. velocenrenlc. cspirare,sollevarela regionepelvicatendcnclo i mu-5.Conrpierequalchcciclo respiratrlrio scoli clellecosce.Portaregradualnrcntc lc nranivicino ai talloni cd af'fbrrarliportandola testaversr'ri pi edi .P oggi arcqui ndi Ia parl csuperi ore del l atcsi asullepiant cdci piedi( t avola- 507) .

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507 6. Rinrancrein qucstaposizioneper pochi secondi.Aun'rcntare poco alla volta il tempo scconclolc propric capacit)fino ad arrivarcal rninuto. 7. Espirare,libcrarei picdi ed abbassarc la testaed il corpo l'inoa tornarei n Su p ta VTr a sa n a( ta vo l a 9 5 ) . Raddrizzare le garr.rbe e rilassarsisul pavimento. 7e<'nicu(per ulli<,r,i asl)erti) l. lnginocchiarsi su unacopertapiegata.tenendoginoccl'ria c picdi uniti.Poggiarele manisui llanchi.tcnderelc coscce tenerlcperpcndicolari al pavintento(tavola40). 2. E,spirare. estendere la colonnavertebralec picgarsiall'indietrocome nelle tavolc508 c 509. Far passarelc bracciasoprala testae portarleversoi piedi. poggiareIc palrnesui tallorried al'ferrarli(tavola sarirpiir veklcce faticosa.Cornpiercqualchcvclocecickr rcspiratrlrio. -5l0). La respirazionc 124

l'lioRltt Ii PRAT'I('A l)till,o

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3. Espirarc.tenderela cttlonnavertcbralcrrraggiclnrrentc indietro,picuarci gorniti e poggiarlisr"rlpavinrento(tavol u5l I ). zl.Spin-uere il collo all'indietroe po-sgiare lir partcsuperiorcdellatestasullepirnte dei piedi.Contrarrcle natiche,sollcvarela regionepelvica.tendercle cosceed al't'errare lc caviglie(tavola-5l2). posiziotreil pii a lungopossibile.f incla 60 sccclrrdi circa.rcspirandoritrnicurncnte. -5.Rirnanercin cluesta 6. Liberarei piedi. Distcnderele hracciae portarcin avantiil corpol'inoa tornaresulleginocchia.Quindi stendersi sul pavi mentoe ri l assursi . Rerr('ici La posi zi onetoni fi catLrttaIa regi onecl orsal eclr t o che viene st ir nolat ala cir colazioneclelsan{ue intttrnoalla colonna vertebrale.La tensionea cui viene sottopostala regiclnepelvica rnantienesani -qli organi genitali. II sollevamentodel diafiamrnarnassaggialeggermenteil cuure e lo rinfbrza. ll torace si cl i l afacompl etamenfe. E essenzi al e pr ir naclipr at icar ei mparareK ap ot asana le posizionipiir clif f icili piegamentiall'indietro.e che non possonoessereeseguitefino a che non si sono perche cor.r.tportano (tavola-5I6) e MandalSsana (tavole-52-5 I'ezionatele posizioni Kapotlsana.ViparrtaDarrddsana e -53-5). 176. Laghu V4irfisanu Ventitr6t' (tavola 513) Laehu si gni fi capi ccol o,l i rci l e.grazi oso,bel l o, bellissim o;va. ir af ulm ine. ciod l'ar r nadi I ndr a.r e degl i D ei . 7i't trit'tr l .l rrgi nocchi arsi sul pavi mentotenendouni ti i pi ed ie lc e poggiar elc palnr esui f ianchi( t a- einocchia vol a40). 2. Espirarc,arcuareall'indietrola colonnavcrtebralec nello stessotenrpoirrigidirei nrLrscclli dellc coscc (tavol c-50Ue .s09). 3. Spingcrei I'ianchiin uvuntie eontinuoreu piegarela colonnavertcbraleindietrofino a lar toccarela partesuperioredella tcstasui piedi.Occorrernoltapraticaper ottencrcla neccssarirelasticitiralla colonnavertcbralc.ll pesildel corpcld sostenutosoltantodalle ginocchiit. zl.Quandoavcteescguitola suddcttaposizione,toglicrelc rnanidalla vita. raddrizzarele bracciaed alt'errareciascurrginocchiocon la rispettivamano (tavola-5l3). 5. A causadella tensionedellacolonnavcrtebralee dellc pressionccontrill'addorne,la respirazionc sara piir velttcee t'aticosa. Cercarecli urantcnerc Ia posizionedai l0 ai I5 seconclirespirandononrralrnentc. 6. Espirare.tenercri-rride le ginocchia,sollcvarcla tcstac'dil troncofino a tornarcnellaposizionedi partcnza.Quindi scdersisul pavinrenttle riposarsi.

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TI'ORIA Ii PRATI('A DIiLL0

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Betra.fici ed esercitail coccige(l'osso triangolalealla Questoasanatonifica i nervi della colonnavertet'rrale fine della colonna vertebrale).La posizione,se praticataregolarrnente,allevia il dolore e gli spostarnentidel disco nella regioneinf-erioredella colonna vertebrale.Il pie-qarnento intensotenclecompleta m e n tei m u s c o l ia d d o m i nal i . 177. Dvi Pdda ViparTta Dqltdfisana Ventiquattro'i' (tavola 516) Dvi pdda significa ambeduei piedi; viparTtacapovolto o rovesciato:danda sostegnoo bastone, sitnbolo dell'ar"rtoritlo punizione,o ancorail corpo e le sue prosfrazioni.Il devoto indir si prosterna davanti al Signorestendendosisul pavirnento,col viso rivolto a terra e con le mani tese.Lo yogi inv e c e s i p ro s te rn aa rc u a n dosial l ' i ndi etro.La tecni cadi qr" resto eserci zi ovi enedescri ttadi seguit o. 7'acnicu(per i prirtt'iltiurtti) L S te n c l e rs s ui l d o rs o(ta v ol a219). 2. Distenclcre le bracciasoprala testa.piegarci gornitie poggiarele palrnesotto le sl.rallc con le dita rivolte versoi piedi. Piegaree sollcvareancheIc ginocchia,portarci picdi vicini al bacinoe poggiarli s u l p a v i me n to(ta v o l a4 79). Espiraree nello stcssotcnlposollevarcla tcstaed il troncoc poggiareIa parl.esuperiorcdella tcstasul (tavola480). Cornpierepiir cicli respirutori. pavirnc'nto Espirare,allungarela garrba,racldrizzalnc priura una poi l'altra sostenclldoil pescldel corpo con le ma n i ,l a tc s tae d i l c o l l o (tavol a514). poi il sul pavimento(ta-5.Sollevarcla mano sinislrada terrae portarlaclietrola testapo-sgiando -uonrito vola -5l-5).Compiercdue cicli respiratori. YOGASANtI

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-51(r (r.Sollcvarepoi Ia nrano(lcstrae poggiareil gornitoil lernr.portilrelu manoclictroll testa.intrecciarcle poster iordella e a t est a.Si d cosi giunt i ncllaposizioneI 'inalc( t avola di ta e poggi arel c rnanisr" rl lparte posizit 'r ne | ( t avolir190) . l 6), stcss a chehilnn( in ) Sdlanr ba STlsasanl i n tcsta e nl ani sono nel l a cui -5 la respirazione sarl vclocc e corta.Contpiercqualcheciclo 7. A causadcllr contraziorrc del diatl'an'rrna. cosiconr cil bust o. rcspi ratori o, espi rare c sul l cv' arc Ie spal l eq uant opii in alt opt lssibile dll pavinr cnt o. hacinoalle caviglic. i l tronco.i fi anchi . l e cosceed i pol pacci.Dist cnclereer addr izzarle c - uamplopr be'clal iccapacit )da ut r oa l rsecor cr clo le P renrerei tal l oni sul l rl rvi l ncnttr c ri ntrner cir i qLr estposizior duc rni nuti . 8. Portarei piecliversoIa tcsta.piegarelc sinocchia,liberurcle rnani.sclllcvarcla tcstadal par,'irttc-nto. nosgi al ei l trortcoi l tcrri lc ri l i rssursi . c ela r cgior t epclvicasollcvat ail 9. Il col l o, i l bLrsto c l e spal l ccl ovrct.rbcro esser edis( csiconr plct ar r t cnt il collo perpendicolare piir possibileda terra.Lr- prime volte non si rir.rscira a nrantencre a tcrra.conre tcndcmnnoa scivolirrevia. In clucstoctso poggiarei piedi dovrcbhccsserc,e la testae gli avanrbnrcci -l2lJ

T'IJoITIA E PRAT'I('A DI|LI.O I'OGA

c ont r o un nr Lr r oo c hic c lc r ea d u n a r n i c o d i p r e n r e r v i a t e r r a i g o r l i t i f i n o a c h c l a c o l o n r . t i \cl r l ch r .r l l le garrrbcnon sianclcornpletanrentetese con Ia giusta clistanzafra i picdi e la testa.

7i't'tti t'rt (1ttr u I I i t,t'i a.spt, rt i ) l . E ,s e -c u iSl rel a rn b aST rs a s ana [(tavol a l c)0),pi egarel e gi nocchi ae portarel e garnbedi et r ola schicna s L rlp a v i n re n to s e -e u c r.tc klvcrsir.novi menti i di dcl l etavol e-517,5l u,519.

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520

rruturela posrzronc l. TLrttii r.trovirtrcnti dcvonoessct'e eseguitiscnzasollevareigouriti dir terrae senz.a d e l l ate s ta s. u l p a v i rrre n to. prinraun:rpoi I'altra (tavole-520e 516),e nello stcssotemposol3. Raddrizzare e clistenclcle le -ganrbe, levarec tcnderele regionidorsalec lornbareclellacolonnaverlebralc.Prcrnerci talloni a terra. zl.Contrarrclc natichc.spingcrein alto Ia regionepclr,icae terrclere Ie ginocchia.le cosccccli polpacci. )'0(i;l,S'trVl

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colltro ull nluro o chiedercad un atr.tico cli prcnrcrvia tcrrai gonritif ino a che la collnna vcrtcb'lc e lc g a rtl b cn o tts i a n oc o mp l e ta n r ente tcsccon l a gi ustucl i stanzifi a i predie l a testa. Ii' crtit'tt (1ter u I I i tvi (.\pc rt i ) l' E s e g u i rcSa l a rn b a Srrs d s a nIa(ta vol al t)0). pi cgarcl c gi nocchi ae portarel c garrbcdi etro l a sc hiena s u l p a v i n re n t.s e g u e n d iuc l i v c rs inr.r,i rrcrticl ci l ctavol e I7, l u. -5 -5 -519.

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-520 2' Tutti i movinleutidcvot]ocssereeseguitisenzasollcvarci gomiti clarcrrae senzarnutarela p6sizionc de l l atc s ta ,s u l p a v i n tc n to . 3' Raddrizzarce distendere le garnbe,prima urrapoi I'altra (tavole -520e -5l6), c nello stessotemposollevarec tenderelc regitlniclorsalee klnrbarcclcllacolonnavcrtebr-alc. premerci tallonia terra. . '1' Contrarrelc natiche'spingercin alto la regioncpelvicae tendelcle ginocchia,le cosceed i polpacci. ,,0GASANA

329

nor t lolr uenlc. un rnir t ut oo due r espir ando -5.R i ntancrei n questaposi zi orrc' per 6. Piegarccluinclile ginocchia,con I'espirazionesaltarecon i picdi uniti, sollevarele garnbee tornurcin e poi ripttrtarele gantbe l. Riposareper pochi secondirespirandoprotbndarnentc Sllamba STrsdsana Oppureesesuire L.iberare sul lravirrrcnto. lc dita clcllernani,sollevarela lcstadal pavinrentoe rilassarsi. (tavola l), oppureese'guire (tavolaul86)e portarsiin TddEsana ViparTtaChakrdUrdhva Dhanurlisanu sana(tavclleda .188a 499). Bcttcli<'i QuestoSsanastirnolantenrlntiene Ia colonna vertebralesanae in buonecctndizioni.aprertdocornE consigliatoper alleviareil dolore pletamenteil forace;oltre a cid si godono i benefici di STrsasana. mente;d quindi moltcr nella rc.gionedella colonnavertebralee ha un notevoleeffbttorinvigorentesr"rlla Lrti l eper gl i ernoti vi . 178. Eka I'iidu V'ipar1tuDa4ttlustna l Ventisei':' (tavola 521) o sostegno, Eka sigrrificauno; pada o piede: viparTtacapovoltood invertito:dandabast
3-10

TIIORIA I': PRATICA I)ELL0

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.s2t 179. Eka Pddu Viparltu Dup/Asanu 11 Ventinove* (tavola 523) E una versionepiir intensaclell'asanaprecedente. ' l i ' < ' rt i t' u (tavola516). | . EseguireDvi PadaVipantaDanddsana 2. Portareambeduele ganrbevcrsola testa. 3. Liberarele dita, stenderei polsi e poggiarele palmesul pavimentcr. 4. Con un'espirazione, sollevarela testadal pavimento,distende.re il collo verso le girmbee portarela gambadestravicino alle mani. 5. All-errare la cavigliadcstracon ambcduele nranie flr poggiarctuttoil piedesul pavimento{tavola-522). 6. Qtrandola presasullacavigliird sicura.espirarec sollevarela gambasinistlatendendole spallee la colonnavcrtebrale.Stirarela gambasinistraal ginocchio(tavola-523). posizionedai l0 ai I5 secondi.A cuusadellacontrazionedei muscoliaddorninali, 7. Rirnanercin quesl.a la respirazione sar) piD velocee faticosa. 8. Poggiaredi nuovo la gambasinistrasul pavimento. YOGASANA

331

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9. Lasciarela cavigliadestraed aU'errare la sirristra.RipetereIa posizionedcsclittaprecedenlerncnte. sollevandclora la gantbadcstra.Rinranereanchcin clucstaposizionelo stcssotclltpo.Quindi abbassarc la garnbasollcvata. 10. Li berarel a cavi gl i ac con un' cspi razi one sal tarecon ar nhedue lc ganihcir r Sllar nhrSr r r slsuna I ( t avola 190).qui ndi abbassarlee ri l assarsiod cscgui reUr dhva Dhanur dsana ( t avola486) c poi por . r ur .in si (tavol aI) oppureescgui reV i par-taC hak r asana Tacl dsana ( t avoleda. luu a 4c) 9) . llttrcliL'i Questo6sanaesercitai tnuscoliaddonrinalie tonifica Ia colorrnavertebrale.Dato che la oosizirtne d piil intensae faticosaI'effetto E di conse_gueuzir r.llilsg:i()re. I 80. Chukru Il(ndhqsan('l'rentuno2' (tavola 524) Chakra sono i certtrinervosi,i r"ttlanidella rlacchina che e\il corpo unriino;banclha,Iegarneo catcrta.I chakrasono si tuatinel l acol onnavertebral edo ve le nadTs'incont r ano.Nel cor po ur nilr . lo vi sol-12

I'ttoRL4 Ii PR,t'ilC,t DIltl,O '',O0.1

n o s e tten a d r: l ) M r-rl a d h ara chakra(i l pl essopcl vi co):2t S vadhi i thdnachakra(i l pl essoipo- cast f ico) : (i l 3 ) M a n i p r" -rrackhaa k ra p l essosol are);:l ) A nahatachakra(i l pl essocardi aco);-5)V i (u ddha chakr a (i l p l e s s ota ri n g e o );6 ) A j i n chakra(i l pl essodcl cornandotra l e due sopracci gl i a); 7) S ahasr archakr a a (i l l o to d a i mi l l e p e ta l i ,i l c entrocerebrl l e supcri ore inI sono i ndefi ni bi l i e non facilr uent e chakra ). tu i b i l i . An c h e s e v e n g o n op i l nrsoni l tiui val i pl essi .nrl n si dovrebbeaccettarecome vero che iplessi i n s e s te s s is i a n oc h a k ra . ' l i ' u ri c u (tavol a5 l 6). l . E s e g u i rcD v i P a d aV i p a rTl D a andesana 2. Portarcambeduei piedi versola testacon un'cspirazior.rc. i pol si c poggi arcgl i avarnbracci sul pavi mento, con l e cl i tad cllc m ani r i3 . L i b e ra rel e d i ta ,d i s te n dcrc voltc vcrsoi picdi. Cornpieredue cicli respiratori. sollevarela testadal pavimcnloc tcndendoil collo versole ganrbe.portarei picdi 4. Con un'espirazione v i c i n o a l l e rn a n i . la cavigliadestracor.rla manodcstrac la cavigliasinistracclnla sinistrae ptrggiurci -5.Quindi af'terrare picdi sul pavimentcl. Cclrnpiere due cicli respirlttrli. prerncrci pi cdi cd i gorni ti sul pavi mentoed arc uar eil t r onco 6 . A l ' l ' e rra re l e c a v i g l i e c, o n un' espi razi one tendendole spallec le coscc(tavola-524). 7. Rimancrcin cluestaposizioneclai l0 ai l-5secondi.La rcspirazioncsar) piir velocc.

52'l

,,O(;iSANA

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333

8. Liberarele caviglie,poggiarela partesuperiorcdellatestasul pal'irnentoed intrecciarele dita dietrola J (tavola 190)per poi riporsollevarele garnbein SalarnbaSTrs5sana testa.Quindi con un'espirazione (ta(tavola 486) e ViparTta Chakrdsana Dhanurdsana per eseguire Urdhva terra e rilassarsi, oppure tarle vole da ,188a 499) o portarsiin posiziotrcTdd5sana. Ben<'f'iti Questcldsanastinrolatutti i chakraed iliuta le ghiandolesurenali a funzionarenel rnodo ttrigliore. Vengonoinoltre attivati il retto, i reni, il collo ed i rnuscolidegli occhi. I8l. Mandalfrsuno Ventisette{'(tavoleda 525 a 535) od orbita. Tenendola testa e le mani in Salantba Mandala significa ruota, anello, circont-erenza orario e quindi antiorario.I ntovimenti dei I (tavola 190),ruotareintorno alla testain sensr'r STrsAsana piedi fbrmerannoquindi un cerchio, Mandala od orbita. intorno alla testache deve rinraneret'erma. 'lbL'rtit'u (tavola52-5). l. EseguireDvi PadaViparTtaDanddsana

525 della testa,sollevarele spalleed il bustopiil in alto possibilc. 2. Senzamutarela pc'rsizione 3. Portaree muovelcle ganrbein sensoorario una dopo I'altra e quindi girareattornoalla testa.Quandtl la spallaoppostasollevanclo le gantbcsononelleposiziorridelleore 3 e delleore 9 alzareleggernrente l-14

7'E0RI,4IePRAT'I('ADEI.I,O YOGA

a i l b u s toi n a l to e c li n avanti :ruotarei l trorrcoconrci l l ustratonel l ctavol e-525e 535.Alla colclur tvcr tcbralevienc impressacosi una conrpletlrollzionc di 360 gradi. -+.Dopoaverconrpletatoil cerchioin sc-nsooralio.ril.rostrsiqualcheistantee cornpietcqualcheciclo ru'spiIc tavolenc-lsensoinverso. ratorioprofonclo. Quindiripetcreil nlrvirncnkrin scnsoantiorarioseguendo rcndereflessibilclu colonnaver-tebrale escguendo 5. Perotteneresulficientcclasticitiri prinrarrccc'.sslrio (tavola4t36).Lc prirncvolte il collo (tavoleda 4ll8 a zl99)in IJldhvaDhanurasana ViparTta Chakrxsana

-528

335 '?GASA,\A

resoelasticala e le spallesi pieganoversoil pavimento.Dopo averraggiuntotilrzasulficienteed aver questoasana' schienasarl piir facileese'guire Bene.fici per rnetl tesi' Cid manDurirntela rotazi
532

533

53-5 .l-l(r

!-I]ORIA Ii PRATICADI'I]'0 YOGA

I ti2. V$chihrtsans I Trentaduei' (tavolc 536 c 537) VrS c h i k as rg n i fi c as c o rp i one.P er pungcrel i r sun vi tti rnal o scorpi onepi egal a coda sopf ala schien a e p o i c o l p i s c ea l d i k j d e l l a testa.Questaposi zi oncsomi gl i aappuntoa quel l adel l o scorp ioncm entre c o l p i s c e :d a c i d i l n o n re . ' l i '
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537

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YOGASANA

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337

6. Dopo avermantenutola posizioncseconclo le propriecapaciti,abbassare le garnbea terraoltre la testa. (tavola486). e raddrizzare le bracciapereseguireUrdhvaDhanurasana sollevarei gomiti dal pavinrento (tavoleda 488 a 499). 7. Quindi portarsiin Tdddsana(tavola l) od eseguireVipalTtaChakrdsana piegrrsiin avuntie poggiare 8. Perdiminuirela thticasopportata dallaschienae causalada VrSchikasanu, ( t avola: f 8) . - Ut t . lndsana l e pal rnesul pavi mentosenzapi egarele ginclcchia 183. Vyichikdsana II Trentatrdd' (tavola 538) e o che d eseguit ar im anencloin equiliQuestad una versi onepi i di tTi ci l edell'asanapr ecedent dat bri o sul l e bracci adi stese- A cl hoMukha Vr ksdsana( t avola3- 59) . Teoti<'tt l. Portarsiin posizionedi Tadasana(tavola l). Piegarsiin avantie poggiarcle pahncdelle rnanisul pavimento.La distanzatra di loro dovrebbeessereugualealla larghezzadelle spalle.Tenerele braccia completanrente tese. 2. Sollevarele gambec piegalelc ginocchia,espirarecon un saltoe sollevarein verticaleil troncoe le garnbee bilanciarsisulle rnani.Sollevareil collo e la testail pii in alto possibileda terra.Si d ora in (tavol a359). A dho MukhaV rksdsana 3. Quandol'equilibriod stabile,espirare.piegarele ginocchia,tendereIa colonnavertebralecd il busto cd abbassare i piedi fino a lar poggiarei talloni sullapartesuperioredellatesta.Tencrelc dita dei piedi di stese.Mentrcci si bi l anci acercared i t ener ele ginocchiae le caviglicunit e.G li st inchidevonoessercperpendicolari alla testel, e le bracciaal pavirnento.Gli stinchie le bracciadevonoessereinoltre paral l eltra i l oro (tavol a538). zl.E estremarnente difficile tcnersiin equilibrio in quc'stirposiz.ione. che d piir difTicileda escguircdi (tavola357). PinchaMayrirasana

538 33lt

TEORI,I E PRATICADIiI],0 YOGA

-5.Occorremolta fbrza dei polsi cd uno sfclrzorcgolarcc continuoper impararequestodsanl.La rcspirazionesari pii velocee faticosaperchi il collo. lc spallc.il bustoe la colonnavertebralesonotcsi c l'adclomecontratto.Cercaredi mantenercunir rcsl.lifazit-rrrc normalee di rirrranere in questaposiziorrc p i i r a l u n g op o s s i b i l edai . l 0 ai l 5 secondi . (tavola-186)e por6. Quindi abbassare le gambea terraoltre la tcstupcr c-seguire UrdhvaDhanurEsana (tavoleda 488 a 499). tarsio in Tadasana(tar,olaI ) o cseguireViparltaChakrdsana piegarsiin avanti 7. Perottcneresollievodallafaticasopportatu dalll schienae causatada VrSchikasana, (tavola48). e poggiue le palmesul pavirnentoscnzupiclarc-lc ginocchia:Uttanasana Bt,rra.fici I polmoni si espandonocompletarnente ed i rnuscolidell'addomesi tendono.Tutta la colonna vertebraleviene tonificatae mantenutilsana.Questodsanaha ancheun effetto psicologico.La testa,che b l a s e d ed e l s a p e ree d e l potere.l o d anchedel l ' orgogl i o,del l ' i ra, del l ' odi o,del l a gel o sia,dell'int olleranzae della malizia, sentimentiletali piir del velenoche lo scorpioneporta nel suo pungiglione.Lcr yogi, premendola testacon i piedi, cerca di allontanareda sd questepassioniautodistruttivee di svil r-rp p a re l a p ro p ri au m i l ti . cal rnae tol l eranzal i berandosii n tal modo del l ' l o: i l soggi ogam ent dell'kr o g u i d a a l l ' a rrn o n i ae d a l l a I' el i ci ti r. 184. Eka Pdda Rd.iukapotusuna1 Ventotto'r (tavola 542) Eka significa uno: pada gamba o piede; kapota colombo o piccione.Ra-jakapota signil)ca re dei p i c c i o n i .In q u e s toa s a n asi spi ngei n avantii l bustocome fanno i pi cci oni : da ci t) deri vail r r om edella posizione. ' le t' tti t' u l . Se d e rssi u l p a v i me n to.l e gambetesedi nanzia se (tavol a77). 2. Piegareil ginocchiodestroe poggiareil piededestrosul pavimentofacendoin modo che il tallonedes trok rc c h iI' i n g u i n es ini stro.Tenerci l gi nocchi odcstrosul pavi rnento. sul pavimento.La partc 3. Portarcindietrola ganrbasinistrae pclggiarla dritta,in tutta la sua lunghezza. anterioredella cosciasinistra,il ginocchio,lo stincoe la partesuperioredelle dita del piedc sinistro quindi il pavimento. toccheranno 4. Poggiarele palmc delle mani sulla vita, spingerein fuori il busto,tendcreil collo, mandarela testa quantopiir indictropossibilec bilanciarsipcr un po'in questornovimcntopreparatorio alla posizione fi n a l e(ta v o l a5 3 9 ). -5.Poggiarcle rnani sul pavimentodinanzi a sd, piegareil ginocchiosinistroc. sollevandolo.portareil piedc sinistrilvicino alla testa.La garnbasinistradal ginocchioalla cavigliadeve esscrcperpendicolare a terra:Dcrriuscirvitcndcrebenei rnusculidellacosciasinistra. Y OGA S A N tI

!

544 3. Rimanerein questaposizioneper pochisecondi.A causadelladilatazioneclelbustoe dellacontrilz-ione degli organidell'addome,la respirazione sari piir velocee faticosa. 4. Liberarele mani.raddrizzarela schienae riposarsiper qualchetempo. -5.RipetereIa posizionesull'altrolato per kr stessotempo. Berte.fi<'i ( t avola 127) .che r ingiovaniscela Quel ta sopradescri ttab l a posi zi oneco nt r ar iua JI nu Sr r sasana parte int'erioredella colonna vertebrale.Stimola la circolazionedel sanguenella regionepubrca,rnantenendol asana.P rati candoquestaed al tre p osizionidel ciclo Rdjakapot dsana, si elim inanoidist ur bi del si stemauri nari o;i l col l o ed i muscol ide lla spallavengonost inr olat al i m assim o.Viene incr er nentata la circolazionedel sanguenella tiroide, nelle ghiandolesurrenalie nelle gonadi: cid aumentala vitaliti. Qrlestied altri 6sanadel ciclo Rdjakapotasana vengonoconsigliatiper controllareil desiderio sessual e. 186. Eka Pddu Rdjakayftqsanq 1/ Ventinol'e'F (tavola 545) -l'ectricu l. Scdersisul pavimento.con le garnbetesedinanzia si (tavola77). 2. Piegareil ginocchiodestroe poggiarela piantaed il tallonedel piededestrosul pavimento.Lo stinco della gambadestrasar) quindi qLrasiperpendicolare al pavimentoed il polpacciotoccherirla parteposterioredella coscia.Poggiareil tallonedestrovicino al perineo.La gambadestrasar;rora in MarTchydsana | (tavola 144). t42

TT:ORIA E PRA-I'ICA I)EI,I,o YOGA

3 Portilreindietrola ganrbasinistrae poggiur'lairrtcritrnoitcsul pa'u'inrcnto. P i c g a rcl a s a mb as i n i s traa l gi nocchi oI' i nou l cnrl cl cl o sti ncosi ni stropcrpendi col arc al pavir nent o. Bil a n c i a rei l c o rp os u l p i e d edestroe sul gi nocchi osi ni stro.P ertenersii n equi l i bri ospi rtgere in avant iil ginocchiodestrof ino a renderela cosciuclcsllir1'xrlirllela a terraed a far lirrmareallo stincoun angolo di 40 gradi rispettoal pavimcntri. 5. Espirandoportarcil bracciodcstrosoprl lu tcstucclaf'tcrrurcil pieclesinistrclcorrla rnancldestra.Cornpierc clualchcciclo rcspiratorioc clopouver cspiratonuovamenteportarcil bracciosinistrosoprala lcl stessopieclccon lir rrrirnosinistra:quindi poggiarela testusul piecle(tavola545). tcstacd al'f'errare

1

5-15 6 . Spingerein avantiil tclracee mantenercla posizioneper l5 seconclicirca. la respiraz-ione sar) pii veloce.Cer7 . Acausaclell'c'stensione del toracec dellacontlaziortcclell'addclrnc caredi mantenerlanormalc. le ganrbe. 8 . Lascirrecluindila prcsuallc caviglice racldriz.zare (, Ripetcrela posiz-iclne I e il piede sull'altrolato. Questavolta la ganrbasinistrasaririn Marrchyasana nrentrela testapoggiasu di esso.Mantenere dalle mani: rirnancrein eclr-rilibrio destroverriral'l'errato qucstapclsizionc per kl stessotenrposu arnbeduei lati. 10.Quesloasana.una volta superatula clil'l'icoltir dcll'equilibrio,d piir faciledel precedentc , '0 G A S A N , I

3,13

187. Eku PEda Rdjukapotdsanu lll

Trenta'F (tavola 456)

Tec'rtir:ct l. Sedersisul pavimento,con le gambeclistese dinanzia s6 (tavola77). 2' Piegarela gambasinistraal ginocchioin rnodoche le dita sianorivolteindietroe tocchinoil pavirnent6 vicino alla naticasinistra.Il lato internodel polpacciosinistrodevetoccareil llto esterno dellacoscia sinistraed il ginocchiosinistrodeveesseretenutosul pavimento.La gambasinistrasari ora in VTrasana (tavol a89). 3. Portareindietrola gambadestrae poggiarlain tuttala sua lunghezzasul pavimento. 4' Poggiarele palmesul pavimento.Espirare,piegareil ginocchiodestro,sollevareil piede desrroe pgrtarlo vicino alla testa.Lo stincodestrodal ginocchioalla cavigliadeveessereperpendicolarc: per ortenerecid inigidire i muscolidella cosciadestra.Compierequalcheciclo respiiatgrio.

,.il:f#.,tlf 546 -5.Espirare,allungarela colonnavertebraleed il collo, mandareindietrola testae portandole bracciauna per volta soprala testa,afl'errare il piededestroe poggiarela testasu cli esso(tavola -546).Rimanerein equilibrioper circa l-5secondicercandodi respirarenormalmente. 6. Lasciarela presaalla caviglia destrae raddrizzarele gambe. 7. RipetereIa posizionesull'altro lato rimanendovilo stessotempo. La ganrbadestrasi troveri i1 Vlrdsanae la testapoggerdsul piedesinistrotenutodalle due mani passatesoJl.illx 1gs1n. 188.Eka Pddo RdjakopotAsana/V euaranta*

(tavola S47)

T.euicn l' Inginocchiarsisul pavimentoe poggiarele palmea lato del corpo sul pavimento.Sollevarc. Ie ginqcchia.Portarela gambadestrain avantie la sinistraindietroe distenderle espirando.La parteposter.iore della ganrbaanterioree Ia parteanterioredella gambaposterioredevonopoggiaresul pavirrrento. Le 3,14

TEORIAE PRATIC:ADI'LLO YOGA

gambesi troverannocosi in Hanumdndsana (tavola415),chesomigliaalle spaccate dei ballcttirrceid e n ta l i . 2. Spingerein avantiil torace,allungareil collo e mandarela testail pii indietropossibile.Piegareil ginocchiosinistroe sollevareil piedesinistrovicino alla testa.Lo stincosinistrodal ginocchioalla caviglia deveessereperpendicolare a terra. 3. Con un'espirazione,portareil bracciosinistrosoprala testaed afferrareil piedesinistrocon la mano sinistra.Dopo avercornpiutoqualcheciclo respiratorio,espiraredi nuovo, portareil bracciodestrosopra la testaed affcrrareil piede sinistroanchecon la mano destra.Poggiarvisoprala testa(tavola -547).

547 21.Rimanere in questa posizione per circa l0 secondi. Liberare il piede sinistro e tornare in (tavola47,5).Sollevarei flanchi dal pavimentopoggiandole palmesul pavimento. Hanumandsana tenendoquestavolta la gambasinistratesain avantisul pavimento.Piegare -5.Tornarein Hanurndnasana, il ginocchiodestroe portareil piededestrovicino alla testa. 6. Ripcterela posizioneafl'errando il picdedestroe poggiandola testasu di esso.Rimaneresu questolatct per lo stessotempo. Bctre.fici tlel cickt Eku Puclet RCr.iakapotu,sunu Questeposizioni ringiovanisconole regioni lombari e dorsali della colonnavertebrale.Esercitano i muscoli del collo e delle spalle;i vari movimenti delle gamberinforzanole coscee le caviglie. L'aumentatacircolazionesanguignanella tiroide, nella paratiroide,nelle ghiandolesurrenalie nelle gonadi aumentala vitaliti. Inoltre questeposizioni stimolanola circolazioneintorno alla regionepubica mantenendolasana.Questi asanasono consigliatiper curarei disturbi del sistemaurinario e per controllare il desideriosessuale. 189. Bhujufigusana 11 Trentasette* (tavola 550) Bhujangasignifica serpente.Questad la posizionepreparatoriaa Rdjakapotasana (tavola -551)e somiglia a quella di un serpentein procinto di colpire. YOGASANA

345

Te<:ni<'u I. Stendersisul pavinrcntoproni. Piegarei gonritic poggiarelc palrncsul pavintentoa lato della vita. lc braccia,senzamuoverend la 2. Espirare,sollevaree spingereindietrola testaed il troncodistendendo regionepubica,nd le gambe(tavola73). 3. Rimarrerein questirposizione,respirandonormalrrente.per pochi sccondi. 4. Espirirre.piegarele ginocchiac sollc"'arei piedi.Il pesodel corposarirora sostenuto dallaregionepelvica, dalle coscee dalle nrani.Cornpicreclualcheciclo rcspiratoriil. 5. Prernendornaggiorrnentc sulla mano destra.sollcvarela nranosinistradal pavimentoc con una protbnda espirazioneportareil bracciosinistroindietroed afl'errarcla rotulirsinistra(tavola-548).Dopo qualcheciclo respiratorio. velocenrente e protirndarnente e. portandoil hracciodestro espirareirrlc()r'ir indietro.af-ferrare la rotuladestracon la nranoclestra(tavola549).

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'iliORIA E PRAI'l(:tl I)ELl,0 I'OGA

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6. Distenderelc ganrbesul pavimentosenzalasciarele ginocchia.Tendereil collo e mandarela tcstuil piir indietropossibile(tavola550).Cercaregradualmente di avvicinarele ginocchiail piii possibile. 7. Contrarrcl'ano, irrigidirele coscee mantenerela posizioneper circa l5-20 secondi.A causadellatensionecui vengorlosottopostila colonnavertebrale, il bustoe le spallee dellarcontrazione dell'addome, la respirazione diventapii velocee difTicile. tl. Piegarele ginocchia,lasciareuna per volta le rotulee riposaredistesisul pavimento. Ilt,nel'ici Questaposizionei una versionepiD complessadi BhujangasdnaI (tavola 73); di conseguenzail sLroefl'ettoE maggiore.In questocaso infhtti [e regioni sacro-iliaca.lombare e dorsaledella colonna vertebraletraggonodall'esecuzionegiovamentoinsieme ai muscoli del collo e della spalla che vengclrrocompletamentedistesi.Viene inoltre stirnolatala circolazionedel sanguenella regionepubica e neila tiroide, nella paratiroide,nelle ghiandolesurrenalie nelle gonadi, che ricevonocosi una grande quantitirdi sangueaLrmentando la vitaliti. Anche il torace viene completamentedilatato da questcr asana. I 90. RA.iukapotdsutteTrentotto* (tavola 551) Rdjakapotasignifica re dei piccioni. E una posizioneattraentema difficile. In essail busto viene s pin to i n tu o ri . c o me q u e l l o d i u n pi cci onei mpetti to:da ci d deri va i l sno nome. Tr'utit'tt l. Stendersiproni sul puvimento.piegarei gomiti e poggiarele palmesul pavimentoa lato della vita. 2. Espirare.sollevarela testaed il troncodistertdendo le braccia,senzaperd muovereIa regionepubicae le gambe.Rimanerein qur'staposizione.per pochi secondi,respirandonormalmente. 3. Espirare.piegarele ginocchiae sollevarei piedi. Il pesodel corposari ora sostenuto dalle regionepelvica e dallecosce.Compierequalcheciclo respiratorio. 4. Facendopressione sullamanodestra,sollevarela manosinistrae con un'espirazione velocee profonda portareil bracciosinistroindietromuovendolodalla spallaed afl-errare la rotula sinistra(tavola54tl). Compierequalcheciclo respiratorio.Ancora con una veloce e profondaespirazione,portaredalla spallail brircciodcstroindietroed af'fbrrare la rotuladestracon la mano destra(tavola549). 5. Sollevareil toracee, utilizzar.rdo la presasulleginocchiacome una leva,tenderela colonnavertebrale ed ilcollo ancorapii indietrofino a che la testanon poggi sullepiantee sui talloni.Tenerei piecliuniti e l e g i n o c c h i ai l p i i r p o s s i b i l ev i ci ne(tavol a55 l ). 6. Mantcncrela posizioneil piir a lungo possibile,percirca l5 secondi.A causadellatensionecui la colonnavertebralee il bustosonosottopostie dellapressione che I'addomeesercitacontroil pavimento. la respirazione diventeri piD velocee difficile ed il rimanervisoltantol5 secondisembreriimpossi-

YOGASANA

347

5-sI che il corpo in quest
551 3;ltl

7'I'0 IIIA I' P RATI(' A DIi I.I,0 I O(;A

Betre.f|<:i (ta v o l a5 1 2 ). l a re g i onel otnbaredel l acol onrtavertebral esubi sceuna fbrte tensione. I n K a p o ta s a rra In Rajakapotasana. sia la re-eionekrrnbareche quella dorsaledella colonna vertebralesono sottoposte a questo sfil'zt'r.I rnuscolidel collo e della spalla vengono allungati e rressi in tensioneal nrassirno. Dato che il peso del corpo grava sulla regionepubica, si ha r"rnapiir intensacircolazionedel sangue che aiuta tutta la zona a rimanere sana.La pressionecontro il pavimento massaggiagli organi delI'addorne.La tiroide" la paratiroicle,le ghianclolecortaclie surrenalisodono di un piir ricco ed aumentatoflusso di sangueche ne incrementala vitalitir.Questaposizioneviene raccornandata a colorcr che soffrono di disturbi al sistemaurinario.Insiernea Kandlsana(tavola 47 I e SuptaTrivikramdsana (tavola :178).Rajakapotasana d adattaper controllareil desideriosessuale. I9 L I'dddfigu;1ha Dhanurasona Quarantatrdt' (tavola 555) Pddasignifica piede.ingustha allucee dhanu arco. QuestoSsanad una versionepiil complessadi Dhanurdsana(tavola63). ll corpo sclmigliaaclun arco tesotra le spallee le ginocchia.Le gambe,dalle ginoc c h i aa l l e d i ta d e i p i e d i ,e l e b ra cci a,al l ungateal di sopradel l a testa,sorrri gl i ano al l a corcl atir at a di un arco. Te<'ni<:u

{

}

H E

s u l l os to maco, l. S t e n d e rssiu l p a v i rn e n to col vi so ri vol toi n basso. 2. Poggiarele palmcsul pavinrentoai lati del busto.Premerlee raddrizzando le bracciasollevarela testa cd il troncodal pavimentoin Bhqjang.lsana I (tavola73). Piegarre le ginocchiae sollevarei piedi.Espirare,avvicinareipiedi e Ia testae tentarcdi farli toccaretra loro (tavola-5-52). 3. Poggiareun picclesopraI'altro.Quindi,concen(rando un pesomaggioresu una rrano,sollevareI'altra dal pavir-rrento con una velocee profondaespirazione. Tenderedallaspallail hracciosollevatosoprr la testited afl'elrarele dita dci piedi (tavola553). Sollevarepoi I'altra dal pavimentocon un'espirazione ed aflerrareanchecon essalc dita dei piedi.Teneresaldamente lc dita dei piedi e con la man
YOGASANA

349

,s-54

-55-5 6' Matntenere ancorauna saldapresasulledita dei piecli.abbassare quesriultimi fino a firrli poggiaresui lati delle spalle(tavola557). Si concludecosi il terzomovinrento;rimanerein posizionep".p,i.:5i scconcli. 7' Dopo avereseguitoil lerzo movimento,espiralee sollevarele bracciae le garnbe vericl I'alto. Liberareprlma unagambae ptli I'altra,e poggiareirnmecliatamente le mani sul pavimento.A causaclelritorno dellacolonnavertebralealla configurazione originale,esisteil pericolocli battereil viso a tcrra. Stcndersipoi sul pavimentoe rilassarsi.

3s0

TEORIA E PRA'I'ICA DEI,LO YOGA

556

551 A causadella tcnsionedel collo,dellespalle,clelbustoe dellacolonntrvertebralc. comepuredellapressionedell'addomecontroil pavirnento, la respiraziclne diventeranroltovelocee l'aticosa. Cercaredi resnirarenornralmente duranleI'esccuzione di tutti e trc i rnovirnenti. ,,OGASANA

15l

Benefici In questoasana.tutte le vertebretraggonobenefici dalla tensionecui vengonosottoposte'll cotPrr interg iostiemelo sforzoe diviene piD elastico.Il pesodel corpo d accentratosulla regioneaddolrtirrlrlc. vicino all'ombeiico e, grazie alla pressionesull'aorta addorninale,il sanguecircolrt pii precisarnente cid li mantiene sani e migliora la digestione.ln appiop.iata*ente intorno agli organi adclon'rinali; qilrtu posizionele scapolevengono ilotevolmente tesee di conseguenzalarigidezz'adelle spalle sctlrttpare.Il risultatopii notevole,conlunque,d che durantei movimenti faticosi.la menteritnane passlvil ed assente.Qgesiodsanaaiuta ad essereordinati e giovani nel corpo, fieschi e svegli nello spirito. 192. Gherary(dsana I Quarantaquattro*

(tavole 561 e 562)

acui ddedicat oquest odsana, che Gherandadi l nomedi unsaggi o.aut or edelG her cu. ulasaf t hit d (tavola 555). Braccio e Dhanurdsana (tavola 100) e Pdddngustha b una combinazionedi Bhekasana e ganlbadell'altro brirccio primo mentre asana, posizione del gamba dello stessolato si trovano nella lato si trovanonel secondodsana. Te<'nic'a l. Stendersisul pavimentosullo stomaco,c
55lt 1( )

5,s9 TEORIAE PRATICADP)I,LOYOGA

picgarrclo il ginocchiodestro(tavola558)' Ruotaregomrto -5.Con la manodestraaft'errarcI'allucedestro e spalladcstrir(tavt.ll1559) e tenclercbraccio c giurtbaclestraverso I'alto (tavola560). Compierc qu a l c h t'c i c l o re s p i ra to ri o . e ganrbadcstrasenzalasciarel'alluce destro(tavole561 e 6. Espiraree portaresulla verticalehraccit'r (tavola55-5). Dhanurdsana ora irr Padangustha saranno gamba destra SOi). II braccioe la

56r

562 YOGASANA

353

1.

: "" :",'illii{lnii"' il,? il:" il:::"-ffi;ffi l;Hili: ;ffi ;ffi; l,Tll::'i,ffi 3;:',,*; ?r;ll iiii:Hii*r

questaPcls 9. Rimanerein

563

perunpo' c-rirussarsi irbusto ccr testir ra r0.conun'espirirzioni,T::lJ:Jiffi:':'J,"r:"i1i:iilliiil];",. tu gottt"' '"- '' i piedi' allungare ed il braccio e la t i . t-it : .- .- r,, ,,,r,nhirdestra in Bhekasana "r"tt' p.sizione' temp.' questa di rn .-:.-e.renencro t":"" l-:l::.lr I pererc []i]':.""lii,Tilli:;;;;;,n.t'" i R 3. Ii ry:','-"ll:;;;;;,h, Dhunurdsanu Pto,lli::lll.l'".i. c viccvcrs:''t' sinistru pcrdcstru sumba l" sudd''ttu tittistr'.I sttttstr leggcndo i.;;l;t

i;

'ttnica

(tavole564 e 565) euarantasci'* Gherartdiisanatl 193.

questcl3.T:*ff:,;,:j?:"3-i*;1.;:li'il,lii:J:l';,J"""H'll.i;tx;;l,J In(tavola I l tt)' me

sana vol a 555)'

DI'LI'O,IOGA .I'IiORIAI' PRAT'ICA 354

'lbcttit'tt l. Sedersisul pavinrentocon le garnbetescdinunzia sd (tavola77). Poggiarcil piededestrosull'attacsttl dtlrstl. caturadella cosciasinistrae quinclistertdersi 2. Girarsiquindi sullo stomacosenzamuovcreil piccledestrcl.Espirarce portareil hracciodestrodietro I'ulluce destrocon la mano ticstra:il braccioc la ganthaclestrasi trovanocosi in il bacino,af'ferrure (tavola Il8). Compierequalcheciclo respirirtorio e sollevarela testaed il bustoda BaddhaPadrndsana terra. l'alluce sinistroccln la mano sinistra.Ruotareil 3. Espirare,piegareil ginocchiosinistrocd af'l'crrare braccioe la spallasinistrae scnzalasciarel'allLrcesollevirreil braccioe la gambasinistrafino a por(tavole-564e 56-5). Dhanurdsana tarli in posizionePdddngustha

56-5

-564

iliventerl velocee faticosaa causadella 4. Rinranerein questaposizioneper l5 secondi.La respiraz.ione pressioneclell'addornc controil pavimenkr. la testaindietro;cluindipiegareil gonritoed il ginocchiosinistroe terrdere il collo e rnandare 5. Espirarc', tirarein bassola garnbasinistrafino a f'arpoggiareil piedesulla spalladestra(tavola-566). sari)piir faticosaancoraa causadella 6. Rimanerein questaposizioneper pochi secondi.La respirazione clellostomaco. contrazione tornarein posizionen. 3 (tavola564) 7. Con un'espiraziorre per a terrainsiemeal bustoed alla testae rilassirrsi 8. Liberarei piedi,allungarele gambeed abbassarle qualchetempo. 9. Ripetercquindi la posizionesull'altrolato per la stessadurata.Braccioe gambasinistrasarannooru in Dhanurdsana.Seguirecomunquela tecBaddhaPadrndsana, e braccioe gambadestrain Padangustha nica suddetta,leggendosinistraper destrae viceversa. YOGASANA

35s

s66 Bcnelici Tutte le vertebretraggonogiovamentodallo sfbrzo intensocui vensono sottopostee tutto il corpo diventa pii elastico.La regioneaddorninale,intorno all'ombelico, sopportada sola il peso del corpcr e grazie alla pressioneesercitatasull'aorta addominale.il sanguecircola appropriatamente in quella regione mantenendoin tal modo gli organi addominali sani; questoindubbianrentemigliora la digestione.I-e scapolevengonosollecitateal massirnoe cos) viene ridotta la rigidezzanelle giunturedelle spalle.La posizionerendeferme le ginocchiaed allevia nelle giuntureil dolore dei reumatisrnie della gotta.La pressionedelle mani sui piedi correggele arcatee coadiuvala cura dei piedi piatti. La posizione rinfbrza le giunturedelle caviglie. allevia il dolore ai calcagnied aiuta le personesotTerentidi speronecalcaneare.

j

I 94. Kapinjalasana Quarantatr6*' (tavole 567) Kapin-ialad una specie di pernice. I'uccello Chataka che si crede viva soltanto nelle gocce di pioggia o di rugiada.La posizioned una combinazionedi Vasisth5sana (tavola 398) e Pdddngustha Dhanurdsana(tavola 55-5)ed d difficile da imparare. Tecni cu l. Porlarsiin posizioneTadasirnir(tavola l). Piegarsiin avanti.poggiarele palmesul pavimcntoe portarele (tavola75). gambeindietrodi circa un metroe mezzocome in Adho Mukha Svdndsana 2. Ruotareil corpo versodestrae bilanciarlosullanranoe sul piededestro:il lato esternodel piededeve esserepoggiatosaldarnente sul pavintento. .156

.TEORIA

E PRATI(:A I)ET,I,O ''OGA I

3. Pgggiareil pieclesinistrosul piededestro,la palmasinistrasul flancosinistroe bilanciarsi,senzamuovere il corpo (tavola396). Il lato destrodel corpoi in Vasisthdsana. tra il pollice' I'allucesinistrosaldarnente 4. Espirare,[i"g".. la gambasinistraal ginocchiocd at'fcrrare I'indiceed il rnediodella manosinistra. 5. Ruotarela spallaed il gomito sinistrie tenclereil braccioe la gambasinistradietro la schienafino a formareun arco.senzalasciareI'allucesinistro(tavola567). Il braccioe la gambasinistrasi trovano Dhanurdsana. ora in Pddansustha

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5(t]

la presadella 6. Bilanciarsiper pochi seconditenendoil braccioe la gambadestrarigidi e mantenendo rnanosinistiasull'allucesinistro.A causadella profbndatensionedella colonnavertebralc,del tclrace, sar) faticosa. del collo e dellespallee per la contrazioncdell'addome,la respirazione piede sinistrosul piededestroe la il poggiare e la gambasinistra 7. LasciareI'allucesinistro,raddrizzare pavirnentocome nellapopiedi sul palme i ed le ambedue Poggiare mano sinistrasul flanco sinistro. (tavola398) ed il destro Vasisthlsana in corpo del il lato sinistro porteri ora Si n. I sucldetta. sizione (tavola-5-5-5). Seguireanchequestavolta la tecnicasclpradescrittalegDhanurSsana in pdddngustha g e n d rrs i n i s trup e r d c s true v i ceversu. IJanclici rigidezzaalle giunQuestaposizionerinfbrza i polsi e tende completamentele scapole,togliendo si dilata ed i muIl torace tonificate. vengono ture delle spalle.Le gambee tutta la colonnavertebrale in ottime conil corpo tutto mantenere inoltre a aiuta dsana scoli dell'acldomesi rinforzano.Questo di z i o n i . 195. Str;u PaddsanaCinquantadue* (tavola 570) Strsasignifica testa;pdda piede.Questad la piir difllcile di tutte le posizioni che comportanoun piegamentoall'indietro; si eseguebilanciandosisulla testain Strsdsana(tavola 190).Dopo essereanYOGASANA

357

dati in equilibrio sulla testa.la schienaviene arcuata;i piedi vengono abbassatifino a fhr poggiarei talloni sr.rllanuca,e gli alluci sono afferati con le mani facendolorcl toccareil retro della testa. 'l"e<'nica l. Stendereunacepertasul pavirrrento, inginocchiarsi ed eseguireSalambaSlrslsunaI ltavola 190). 2. Piegarele ginocchiaed abbassare le gambedietro la schiena(tavole517 e -5lt3).Espirare,tenderela colonnavertebrale, Ie cosce(tavolir-568)eipiecli contrarreIe natiche.spingereindietroed abbassare fino a che le dita toccanola nuca(tavolir569).Senzamuoverei comiti. sollevareappenai polsi da terra gli alluci con le mani scnzaallentareperd l'intrecciodelle dita (tavola570). Spingcrein ed atl-errare questaposi zioneil pii a lungopossibile. fuori i l busb e ri manere' i n

56tt

569

3. Mentrenellealtreposizioniche comportanopiegamentiall'indietroci si pui'raiutarecon altrepartidel per ottenerela corpo,in questoasanala colonnavertebraledeve invecernuoversiindipendcntenlentc curvaturadesi tl crrl u. 4. A causadellanotevolctensionedellacolonnavertebralc,del busto,delle spallec del collo e dclla conRitornarein Srrslsana| (tavola 190),abbastrazionedell'addorne,d difIicile respirarerrormalmerrte. gambe pavimento rilassarsi sarele sul e oppureeseguire0rdhva Dhanurlsana(tavclla486) e poi por'(tavolecla.18t1 a 499). tarsi in Tadasana(tavola I ), oppurecontinuarecon VipantaChakri-isana Benelici Oltre ad apportarei benefici di STrsasanrI (tavola 190),questo dsanaesercitaanchetutte le vertebre. L incrementoclellacircolazionedel sangueattorno alla cokrnna vertebrale,inoltre. rnrLntieue sano il sisterla nervoso.Lo sfbrzo intensotonifica. infine. ancheqli orqani addonrinali. -t5tt

.TI'oRIA

E PRA'TICA DEI,I,0 ''0(;A

570 196. Galt(a Bheruryddsala Cinquantasei'r' (tavole 580 e 581) Ganda significa guancia,tutto il lato del viso inclusa la ternpia;bherundaterribile, fbrmidabile; rappresentaanche una specied'uccello. Questudifficile posizione viene di seguito descrittain due s ta d i . 7'eori<'u l. Piegareuna copertasul pavirnentoe stendersisullo stomaco,viso rivolto in bassoe mani teseall'indietro.Tendereil collo e poggiareil mentosullacoperta,altrimentisi puo scorticare al contattocol pavimento. 2. Piegarei gorniti,poggiarele mani di lato al busto,dita rivoltenelladirezionedellatesta.Piegarele ginocchiac portarei piedi versoil busto,che verri leggerrnente sollevatoda terra(tavola571). 3. Espirare,premerele palmea terra.sollevareIe gantbeed allungarle(tavola512).ll mento,il collo, le parti a poggiaresullacoperta. bracciae la partesuperioredellecostolesarannole r.rniche 4. Portarela pressionedel corpo sul collo e sul mento,piegarele ginocchia(tavola573), ed abbassare i piedi fino a tarli poggiaresullatesta(tavola574).Compierequalcheciclo respiratorio. I'OGASANA

3s9

.57-5

360

7'Ii0RIA E PRATICA DI'I,LO YOGA

i pi ccl idavantial l a tcsta(tavola, 57- 5) . .5 .fi s p i ra rca. b b a s s a re l c garnbeal )coradi pi i r c IX )rtarc 6 . S< l l l e v a re l e p a l rn edal pavi mcnto,al l argarcl c hl ucci acl al l cspal l e.portarl epri nrl I'una poi I 'alt r aclirranzialla testaed al'ferrare i piedi con le mani (tuvolc576 e 517).Cornpiercduc cicli respiratori. 7 . [l s p i ru rcti. ra ree p oggi arei pi edi sul pavi mcrtto l l ato dcl vi so.vi ci noal l c ternpi ec d ailc gucncc( t uv o l a 5 7 8 ).I ta l l o n id evonotoccarcl e spal l c:prcnrercperci i rIc cl i tadei pi ecl icon ipolsi c gli avanr b ra c c i(ta v o l a5 7 9 ). fJ.Intrecciarelc dita e poggiarele palmcsul pavintcrrtoprcnrendola partcsuperioredci picdi con i polsi (ta v o l a5 8 0 ).S i c o n rpl eta cosi i l pri mo stacl i ti . 9. Ritnanerein questaposizioneper p
516

517

57u l'O(ltlSA,NA

361

519

5n0 le bracciadistesecome le ali di un uccelloche vola e bilanciarsiper pclchisecondi 10. Aprire lateralmente (tavola581).Questod il secondostadioche d piir ditTiciledel primo. I L Poggiarcle palme sul pavimento,ruotareil corpo sul mento (tavole582 e ,583).portarsiin Urdhvu (tavclla4t36)e poi in Tlddsana(tavolaI ) e rilassarsioppureeseguireVipantaChakrdsana DhanurEsana (tavol cda 488 a 199,.

,

i &.

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F#'\rd*

ftarytr 5tt3 Rcne./it'i Oltre a tonificaretutta la colonnavertebralee gli or-ganidell'addonre.questodsarrastinrolai centri n e rv o s id i Mu l a d h a rac h a k ra(i l pl essopel vi co),S vadhi sthdna chakra(i l pl esst-r i pogastrico)e ViSLr dd h a c h a k ra(i l p l e s s ota ri n g eo)e l e ghi andol eche vi sono si tuate.Grazi eal l a nraggi orec ir colazione d i s a n g u ei l fu n z i o n a me n todi tal i gl ri andol erri gl i ora e ci d porta una nrat-ti ol evi tal i ti r. I97. Viparita SufubhAsansCinrluantottoi' (tal'ola 584) ViparTtasignificacontrario,opposto,invertito; (alabhaIocusta.[,o stilrzo in cluestaposizioned piir (tavol e580 e -5ttl ):i rnovi rnentisonocontraria crue lliesc- suitin i n te n s oc h e i n Ga n d aBh e rundasana i H a l a s a n a(ta v o l a2 4 1). t'(/(i,i.s,1Ai1

36-l

' ft' L' n i L' u L Picgareunacopcrtasul pavimentoe stendersisullo stomacocol viso rivolto in bassottendereil collo e poggiareil mentosullacoperta,altrirnentisi pub scorticareil contattocol pavirnento. 2. Picgarei gomiti e poggiarele palmevicino al busto.dita rivolte versola testa. solle-3.Espirarc,piegarsi.sollel'arele ginocchia.portarei piedi vicino al busto,che verraleggcrrnente vatoda terra(tavol a571). 4. Compicrequalcheciclo respiratorio sollevarele gantbe,tcndereil corpo e quindi,con un'espilazione, e bi l anci arsi(tavol a-572).poggi andoi l pesodel cor posul r . nent o. sul collo,sullespalle,sui gor nit ie sui polsi.Cercaredi respirarenormalmente. piegarelc ginocchia(tavola573), abbassare le garnbee portareipiedi soprae oltre la testa -5.E,spirare. fino a tar poggiarcle dita dei picdi sul pavimenkr(tavola582).Tcnderei piedi il piir possibilelontano dalla tcstae cercarcdi raddrizzarcil piir possibilele ganrbe.Tendcrele bracciaindictro.palmerivolte i n basso(tavol a-584).

58,1 6. Rinranercper pochi sccondi in qucstaposizione.che ora apparecsserela posizionccontrariadi (tavol a241).A causadel l ' i nt cnsosf br zodellacolonnaver t cbr ale H al asana sull'ade dellapr essione dome,la rcspirazione sari mnlto velocce faticosa:quindi non trattenercil respiro. 7. Piegareigomiti eclallargarele braccia.Portarele mani vicino llle spallce poggiarele palmesul pavimentcl.Picgarele ginocchia.portarei pieclivicino alla testa(tavola-582),ruiltareil cclrposopraal ( t avola486; . Por t ar sipoi in TedAsana ( t avcllal) tnento(tavol i r583)etl t' scgui reLl rdhraDhanur asanii ( t avoleda 4u8 a. 199)e r ilassar si. oppurecon urt' espi razi onc V i p ar TtChakr a esegui re Ssana Bctte.fici ( t avole- 580e - 581) . Lo scopodi I benefi cidi questoasanasonogl i ste ssidi G anda Bher unddsana questidue S sanai di sve-ql i are K undal i nl,I 'ener giacosm icadivina nei nost r icor pi, sir nboleggiatda a url serpentearrotolatoe addormentatoche giace nel centro nervosclpiir basso.alla baseclellacolonna vertebrale.Lo yogi colrpie uno sforzo consapevoleper svegliarequestaEner.uialatentee gLridala col onna vertebral eal cervel l o (i l S ahasrAroa lot o dai m ille pet ali nel cent r osupelior e) e qr - r indisom rner-ue i l suo Io concentrandosi sul l aFont eDivina di t ut t aI 'ener '- qia, per esser eliber at odalla schiavit ir T'IiOIIIA Ii PRATI(:A DIJI,I,o I'OGA

t er r ena :.,C o m ei fi u m i fi n i s c o n on e l rnaree vi pcrdonononl ee l brrna.cosi ancheI' uomo sagqi o.liber at od a l n o rn ee d a l l a fo rm a , ra g g i u ngeI' E ssel cS uprerno,l ' E ternaLuce, l ' l nfi ni to> . I98. I'riafig Mukhottannsclc Sessanta'r'(tavola 5ll(r) Triang si-qniflcatre arti o parti; rtrr"rkha viso e anche inrportante.plincipale o preminente;uttdnad uno sfbrzo intensoe deliberato.In questaposizionc,che conrportaun pie-earnento indietro, si sottttpongonoa sfbrzo violento braccia. ed il trrlnco. -{arrrbe T ec r t it ' u (tavola11.Divaricarele garnbedi trentacentimetrie poggiarele palme l. Portarsiin posizioneTadasana sui flanchi. 2. Spingereleggermente in avantila regioncpelvica(tavolazl83).espiraree curvareindietroil troneoin modo che il pesodel corposia sosrcnuto dallc coscec dai piedi (tavola4ti4). 3. Sollevarele bracciasoprala testac lasciarepcnderelc rnanisul pavimcnto(tavola.lU-5). Raddrizzare immediatamentele braccia ai gomiti e poggiare le palrne sul pavirucnto.Si d cosi in Urdhva (tavola486). Dhanurasana 4. Senzaspostarei talloni,aumentarela distanzatra le puntedei piedi. in rnodoche questiultirni non s ian op i i r p a ra l l e l I' i u n o c o n I' a l tro .m a l orrni noun angol o. -5.Espirare.spingereil troncopiir in alto possihileed avvicinarelc maniai piecli.Tendercla testaed il collg quantopiir indietropossibilec toccarcipiedi con le mani (tavola Corrpiercqualchecicle resprra-5851. torio che noteretepiir rapidoe f-aticoso, dato I'intensosfbrzosopportirto dall'addome,dal bustoc clalla schiena.

5lJ-5 I'OGASANA

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(.1. sollevarele mani da terra,prin'ral'una e poi I'altra,ed uflbrraregli Con unl prolirrrclir cspira:/.ione. sti nchiapyrcna i rl cl i sopradcl l e cavi gl i e(ta vola5u6) .G ir ar clc clit adei picdi in der r t r oe bilanciar si. llnale. Dopo averlanrantcnutaper pochi scconcli,sccondole propriccapaciti, Qucs(ai Ia pusiz.ione ( t avola486) pol rgi arcl c rnani .pri rnaI' una poi I' al tra.sul puvir ncnt o, t or nar ein Ur dhvaDhanur 5sana (tavc'rla qr"rcsta si possono liberare le ntani e | ). Qr-ranclo si E padronicli tecnica, c cluincliin Tldilsana senzapassrreper tJrdhvaDhanurfrsana. [()rnareirr J'ad5sana Bttrt.lit'i di fTi ci l eposi zi oneri nfbrzal e gam be.t onif icae dona vit alit iralla colonnuver t ebr alee agli QLresta delle spalle vengonotesi notevolmenternentrela regione organi dell'addonte.Il toracee le gir.rnture pelvica gode di una nraggiorecilcolazionedel sangr-re e diviene piir sana. /,99.l,luturnirlsancCint;uantottot' (tavole 590, 591 e 59la) N l rtarl j a(nl l i r = tl l rrzl rtol c:r' dj i r= si unor c.r e) i un n( ) m et li Siva. signor et lella dar t za.Siva n, , lrI r na ancheil Dio della danza.Nella sol tantoi l D i cldel l acal urami sti ca.del l a rri or t ee della dist r Lr zione. sua di rnura sul l ' H i rnS l aya.i l Monte K ai l asa ,e nella sua clim ur ant er idionale,il t em pio di Chidam bararn.S i va cl anza.l l D i o l ra creatopi D di cent odanze.alcunecalm e e gent ili,alt r e f 'er oci, et er r ibili. La pi i r fumosadel l e danzeter-ri bi ldi Tandava.la danz- acosm icaclelladist r uzione,in cui Siva. picno di ir:r versclsl.tosuoceroDaksa che avcva uccist'rla sua amatasposaSau, circondatodai sutti servitttri (ganl s; suon
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4. Tendereil bracciosinistroin avantia livello della spalla,tenendole dita puntatein avanti. al pavimento. 5. Tirarela rotula versoI'alto e tenderebenela gambasinistra,tenendolaperpendicolare ed unitbrmemente. 6. Bilanciarsidai 10 ai l5 secondirespirandoprofbndamente 7. Liberareil piededestro,abbassarearnbeduele bracciae tornarein Tadasana(tavola l ). Ripeterela poI'alsizioneper lo stessotempo sull'altrolato. Questavolta,bilanciarsisulla gambadestra,afI-errare luce sinistrodietro la schienacon la manosinistrae tendereil bracciodestroin avanti. il piedecon ambeduele mani,poggiarlosullatestae bilanciarsi 8. Gli allievi progreditipossonoafl'errare ( t a v o l a5 9 I a ). YOGASANA

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Ilcttelici Questadifficile posizioned'equilibrio dona calma e portamento;tonifica e rinfbrza i muscoli delle garnbe.Le scapoleacquistanoconrpletamobiliti ed il toracesi espandecornpletamente. Tutte le giunture vertebralitraggonobeneflci dall'esecuzionedi questaposizione. 200. Savdsana (chiamata unche Mrtasana) (tavola 592) Sava o mrta significacadavere.Questorsana ricorda la posizionedi un cadavere.Una volta privo di vita, il corpo rimane f'ermoed immobile. Rimanendoimmobili per qualchetempo, e mantenendo la rnentein quiete,ma in pietracoscienza,si.irnparaa rilassarsi.Il rilassanrentoconsapevolerinvigorisce e rinfresca sia il corpo che la mente. E perd piti ditlicile mantenerein quiete la mente che il corpo; quindi, questaposizione.apparentemente facile, d una delle pii difficili da imparare. YOGASANA

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Tecnicu L Stendersisul dorsobeneallungaticome un cardavere. Tenerele rnanidistantidallecosce.con le palme girateversoI'alto. 2. Chiuderegli occhi.Se possibileporreuna stofTanerapiegatain quattroparti sugli occhi; tenerei talloni uniti e le dita dei piedi separate.

592 poi la respirazione 3. All'inizio respirareprofondamente, dovrebbediventareleggerae lenta,senzarnovimenti improvvisiche disturbinola colonnavertebraleod il corpo. 4. Espirareprotbndamente e regolarnlente, rimanendoconcentratisul respiro;le narici non devonoavverl i rei l cal orcdel rcspi ro. 5. La mascellainf'erioredeveessererilassata e non contratta.La linguac le pupilledevonorimanerecompletamentepassive. 6. Rilassarsicompletamente e respirurelentarnente. senzastorzr. 7. Se la rnentedivaga,fare una pausadopo ogni espirazione, 8. Rimanerein questaposizionedai l5 ai 20 minuti. quandoi nervi divengonopassivi,ci si sente 9. Le prime volte si tendead addorrnentarsi. Gradualrnente, completamente rilassatie rinlrescati.Quandoci si rilassaprofondalnente, si senteI'energiache scorre dalla rrucaversoi piedi e non all'inverso.Si ha ancheuna sensazione di espansione del corpo. Bcnef'ici Il verso 32 del primo capitolo dell'Huthu YogaPradtprftnaff'erma:.l,o sdra.iarsisupini sul pavimento come un cadavered chiarnatoSavAsana; toglie la fatica causatadagli altri asanae dona calma al l a mente> . Mftasanad cosi descrittanel verso 2 del secondocapitolo del GheretnduSafthita'. . 370

TI)ORIA Ii PRATICA DELI.O ''OGA

(La menred la Signoradelle Indriya (gli organi sensoriali)til Prdna(il respirodella vita) d il Signore della mente>. " finale, libe,.Lo statodi piena concentrazionedella rnenteviene chiamatoMoksa (emancipazione gioia indefiniuna segue (la assorbiti, stati sono rnente) razionedell'anima); quando Prdnae Manas Pnultpika' Ytgu bile'. Versi 29 e 30, capitolo lY, Hutfut profbndasenzamoDomare pranad compito dei nervi. Una respirazioneferma, calma,regolaree civiltir moderna nella vivere del La tensione fa mente. e i nervi calma virnenti improvvisi del corpo rimedio' miglior d il quali Savasasana i per nervi, sui notevole comporta r,inosfbrzo

YOGASANA

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Bandhae kriya

201. Ud{rya4ta Bandln Dodici* (tavole 593 e 594) Uddryana significa salire.A rigor di termini questo non d un dsana,ma un bandha,ciod un controllo. Come i condensatori,i fusibili e gli interruttori regolano il flusso dell'elettricit), cosi i bandha regolanoil flussodel prdna(energia).In questobandhail prdnaod energiasi muove dall'addorneinferiore verso la testa.Per uua discussionedettagliatasu bandhae pt!na, vederela parte terza sul pranayama. Tet:nicu (tavola I ). l. Portarsiin posizioneTadasana 2. Divaricarele gambedi 30 centimetri. 3. Inchinarsileggermente i.navanti,piegandole ginocchiae poggiandole mani con le dita apertea metd cosce. 4. AbbassareIe mani fino a far poggiareil mentonell'incavoesistente tra le clavicolee la partesuperiore dello sterno. 5. Inspirareprofondamentee poi espirarerapidarnentein modo che tutta I'aria escacontemporaneantente dai polmoni. 6. Trattenereil respiro(senzainspirare).Tirare in dentro I'addorneversola colonna vertebrale.Contrarre la regioneaddominalee sollevarlaversolo sterno,premendole mani controle cosce(tavola593). 1. MantenendocontrattoI'addometoglierele mani dallecoscee poggiarlesui fianchi. 8. Raddrizzare ambeduele gambee la schienasenzarilassareI'addomeo sollevareil mentodallo sterno (tavola-594). 9. Rilassarei muscoliaddominalisenzaperdmuovereil mentoe la testa.Sequest'ultimasi muove,si avverte immediatalnenteuno sforzo al cuore. 10.Inspirarelentamentee profondamente. 11.Mentresi eseguonole posizionidal n. 6 al n.9 di cui sopra,non inspiraree non rinranerein questaposizionepin di -5-10secondi,secondole propriecapacitd. 12.Respirarenormalnrente, quindiripetereil ciclo descrittonei paragrafidal n. I al n. l0 di cui sopra.Comunquenon ripeteretaleciclo pir)di 6-8 volte di seguitonelle24 ore.Aumentarela duratadallaposizioneod il numerodei cicli soltantosottola sorveglianza personaledi un guru esperto.

lJ.

I cicli devonoessereeseguititutti di seguitosoltantouna volta al giorno.

t4. Eseguirei cicli a stomacovuoto dopo averevacuatosia la vescicache gli intestini. l-5. Imparareprima UddTy5naBandhanella posizioneeretta,quindi in quella sedutacome primo passo nella praticadi Prdndydma. (rechaka)e il trattenimento l 6 QuestobandhadovrebbeessereeseguitoduranteI'espirazione del respilo (kumbhaka)nei vari tipi di Prandyama descrittinella parteterza. Benefici Tonifica gli organi addominali,aumentail fuoco gastricoed elirnina le tossinenell'apparatodigerente. 202. Nauli Sedici* (tavole 595 e 596) La parola Nauli non si trova nei dizionari correnti. Ullola, che significa grossaonda o ondata,d) qualcheidea sul processodella Nauli in cui i muscoli e gli organiaddominalisi muovono lateralmente e verticalmentecome un'ondata...Naun significa barca e aggrapparsi,giacere.nascondereo co"li" prire. Il beccheggiodi una irnbarcazionein un mare in tempestadir un'idea della Nauli. Nauli b una kriya o processoe non un dsana.Si deve prestaremolta attenzionealla suaesecuzione, altrimenti un procedimentoerroneopud recarenumerosemalattie.Non d quindi consigliataal praticantemedio che si dovrd prima impadroniredi UddryanaBarrdhaper poi eseguirela Nauli, che d descrittanel GherqltdaSuhhitu sotto il nome di Lauliki. 371

TEORIA E PKATICADELLO YOGA

Tcuricu l. Portarsiin posizioneTaddsana(tavola I ). 2. Divaricarele gambedi circa 30 centimetri,piegarleleggermente alle ginocchiaed inchinarsiin avanti 3. Poggiarele mani con le dita apertesullecosceappenasoprale ginocchia. 4. Abbassarela testafino a lar poggiareil mentonell'incavoesistentetra le clavicolee la partesuperiore dello sterno. quindi espirarerapidamente 5. Inspirareprofondamente, in modo da far uscireI'aria tuttainsieme. 6. Trattenereil respiro(senzainspirare).Tirare in dentroI'addomeverso la colonnavertebrale. 7. La zona compresafra le cresteiliachee le costolefluttuanti su ambeduei lati dell'addomedeveessere resapassivaper potervicreareuna caviti. Nello stessotempospingerein tuori i retti addominali(tavola 59,5vistafrontale,e tavola596 vista laterale).

8. Mantenerequestaposizionedai -5ai l0 secondi,a secondadellepropriecapaciti. 9. Rilassarei retti addominalie tornarenella posizionedescrittanel paragratb6 di cui sopra. 10. RilassareI'addomeed inspirarelentamente. ll. Compierequalcheciclo respiratorioprofondo.Ripetereil ciclo, solo una volta al giomo, come nei paragafidal n. I al n. l0 di cui sopra,soltantosei od otto volte di seguito. 12. EseguireNauli a stomacovuoto dopo avervuotatola vescicae gli intestini. Bertefici I retti addominali vengono rinforzati. La Nauli comporta inoltre tutti i benefici di UddTydna Bandha. BANDIIA E KRIYA

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Ptnrn III

PrD+Aydma

Consiglie precauzroni

Leggeree assimilarea fbndo i consigli e le precauzioniche seguonoprima di tentareI'esecuzione dell e te c n i c h ere s p i ra to ri e . Requisiti p er I' ido neitd l. Come I'addestramento post-laureadipendedalla capacid del laureatoe dalle conoscenzeda lui ac- . quisite studiandoa fondo la materiadella sua specializzazione.cosi I'addestramentodel pranayama richiedeuna profbndaconoscenzadegli dsanae la forza e la disciplinache da essi nascono. 2. L'idoneitd dell'aspirantead impararee progredirenel prdndydmadeve esseregiudicatada un guru o maestroesperto;la sua personalesorveglianzad essenziale. 3. Le macchinepneumatichetagliano la roccia piD dura. Nel prdndydmalo yogi usa i suoi polmoni come arnesi pneumltici: se questi non vengono usati nel giusto modo, distruggonosia lo strumento che la personache li adopera.Lo stessodicasi del pranayama. Pulizis e cibo 4. Non si entra in un tempio con il corpo e la mente sporchi.Prima di entrarenel tempio del proprio corpo, lo yogi osservile regole della pulizia. 5. Prima di iniziare la pratica del prdndydmasi devono evacuaregli intestinie la vescica,cosa che permettedi eseguirecon piii agio i bandha. 6. Il prdndydtnadeve essereeseguito pref'eribilrnentea stomaco vuoto; ma se cid d diflicile, si pud prendere una tazza di latte, di tb, caffd o cacao. Prima di eseguire pranayama lasciar comunque passarealmeno sei ore dai pasti. 7. Si pud prendere un cibo leggero mezz'ora dopo aver terminato la pratica del prhnayama. Tempo e luogo 8. ll momento nrigliore per praticare il pr6ndySmad al mattino presto (preferibilmente prima delI'alba) e dopo il tramonto. Secondo l'Halha Yoga PradTpikd,ilprandydma deve essereeseguito

1 quattro volte al giorno, al mattino presto,a mezzogiorno,la seraed a mezzanotte,con 80 cicli per volta (Capitolo Il, verso2), cosamolto difTicilenell'eti moderna.Si consigliadi praticarloalmeno per l-5 rninuti al giorno; gli 80 cicli sono per i praticantiassiduie non per I'esecutoremedio. 9. Le stagioni rnigliori per iniziare la praticasono la prirnaverae I'autunno.quandoil clinra b mite. i0. Il pranaydmadeve essereeseguitoin un luogo pulitcl,arioso.libero dagli insetti.Dato che il runlore crea nervosistlo,praticaredurantele ore calnre. I l. Il pranaylma dovrebbeessercpraticatocon determinazionee regolarititalla stessaora. luogo e posizione. E permessauna variantesoltantonel tipo di prSn6ydmapraticato:cjoB, se un giorno si esegueSlrrya BhedanaPrdnayanra.il giorno seguentepud essereeseguitoSitalT.e Bhastrika il terzo giorrro; Nadt SodhanaPrdndydmadeve esserecomunqueeseguitotutti i giorni. Posizione 12. La respirazionenelle pratiche del prdndydmad eseguitaattraversoil naso, eccettuatiSitalTe Sitakari. 13. tl pranayamasi eseguemeglio seduti sul pavimento su unil coperta piegata.Le posizioni adatte e BirddhaKondsana.Qualsiasialtra posizionesedutapud sono Siddh6sanl.Vir5sana,Padmasana. andarebene,purchd la schienasia erettadalla basedella colonnavertebraleal collo e tenutaperpendicolareal pavimento.Comunquealcuni tipi pos\ono essereeseguitiin una posizionesdraiata come verri\ descrittopiD avanti. 14. Durante la praticafare attenzionea non creareteusionenei muscoli tacciali,orecchieed occhi, tl nei muscoli del collo. delle spalle,delle braccia,delle coscee dei piedi. Le coscee le bracciadodato che vengonotese inconsciamentedurante il pr6vrebberoessererilassatedeliberatamente, nayama. 15.Tenerela lingua passiva,altrimenti si accumulerdla saliva in bocca.Se cib dovessesuccedereinghiottire prima dell'espirazione(rechaka)e non rnentresi trattieneil respiro(kumbhaka). 16. Durante I'inspirazionee la ritenzionedel respiro la gabbiatoracicasi espandesia in avanti che di lato. ma la regionesotto le scapolee le ascellesi deve espanderesoprattuttoin avanti. col ternpo. 17.Le prime volte potrebbeessercisudorazionee tremore,seonrpariranno 18. ln tutte le pratichedel pranayamache vengonoeseguitein una posizioneseduta,la testadeve pendere dalla nuca ed il mento poggiarenell'incavo tra la clavicola e lo sterno(fbssasoprasternale). Questaposizionedel mento, o JalandharaBandha,deve essereselnpreeseguita.eccettoquando stabilito specificamentenelle tecnichedescrittedi seguito. 19.Teneregli occhi chiusi altrimenti Ia rnentedivagherlia causadi oggetti esterni,distraendosi.Gli un sen sodi hr ucior ee di ir r it azionc. occhi . se tenutiaperl i .:l vverti ranuo 20. Non si dovlebbeavvertire pressionedentro I'orecchio duranteIa praticadel prSnayama. 21. Il braccio sinistrod tenutodiritto, la parte posterioredel polso poggia sul ginocchio siltistro.Uindice b piegatoversoit pollice, e Ie punte delle dita si toccano.Questad JfrdnaMudrd, descrittapiil avilnti nelle tecniche. 380

TEORIA E PRATICADELI,O YoGA

22. Il braccio destrod piegato al gomito e la nrano. tenutasul naso per regolareil t'lussodel respiro e renderlouniforme.L'unitormiti e la regolaritirsono conirollatedalla puntadell'anularee del mignolo per la naricesinistrae dalla puntadel pollice pel la naricedestra.Particolarisulla posizione della mano destravengonodiscussinelle tecnichespecifiche.In alcuni metodi del prdndydmaumbedue le mani poggianosulle ginocchiain Jillna Mudrd. 23. Quando un bambino impara a camniinareda solo. la madrerimane passivacol corpo, ma sveglia mentalmente.In uno stato di emergenza,come quando il bambino inciampa.Ia madre interviene fisicamenteper salvarlodalla caduta.Cosi anchenella praticadel pranayamail cervello d tenuto passivo ma sveglio.Ogni qualvolta gli organi del corpo non funzionano nel rnodo giusto. il cervello, che d sernprevigile" mandasegnalidi avvertimento.Uorecchio ascoltail giusto suonodel respiro (che viene descrittoin seguito),la mano ed il naso controllanol'intensit) del respiroche scorrenelle cavit) nasali. 2rl. Se il celvello ha il compito di mandare avvertimenti ai sensi, come ci si pud concentraresul prdndydrna'? Un pittore assortonel proprio lavoro avvertecontemporaneamente i diversi particoIari corne la prospettivae la composizione,le tonalitd e le ombre di colore, il primo piano e Io sfbndo e i tratti del pennello. Un rnusicistache suona una melodia osservai movimenti del suo dito e la melodia,I'accordodegli strumentie la loro intensitd.L'artista ed il rnusicista,pur osservando tutti i particolari.sono concentratisul proprio lavoro. Anche lo yogi osservaparticolari corne il tempo, la posizione e un ritrno respiratorioregolare,ma rimane sveglio e sensibileal flusso del prhna che d in lui. 25. Come una madrepremurosainsegnaal suo bambino a camminaresenzail suo aiuto, cosi la mente attenta dello yogi insegna ai sensi ad essele senza turbamenti. Con una pratica continua del pranayama,i sensisi liberano dal desideriodegli oggetti. 26. Ognuno dovrebbeese-quire il pranayamarispettandole proprie capacit) e non eccedere.Ci si pub regolarecosi: supponiamoche una pers()napossarespirareper -5minuti, senzasfbrzo.facendodurare ogrri inspirazioneed espirazioneper l0 secondi.Se c'E una variazionenel ritmo, se cioEil periodo di inspirazioneo di espirazionediminuisce.diciamo 7 o 8 secondi,tale personaha esaurito le proprie possibilitir.Se si superanoi propri limiti, si tendonoeccessivamente i muscoli e possono s ()rg e rem o l te m a l a l ti ere s p i ra tori e. 2'7.Una praticasbagliatasfbrzai polmoni ed il diafiarnrnain modo non dovnto. il sistemarespiratorio ne soflie e quello nervosoviene colpito da disturbi.Con una praticaerratadel prdnaydmavengono scossele fondamentastessedel corpo e della mente.Un'inspirazioneocl un'espirazioneforzatae tesad errata,eccettoin BhastrikdPrdndydma. 28. L'unitbrmiti della respirazioneporta a nervi sani e quindi a sereniti di rnentee di carattere. 29. Gli asananon devono mai esserepraticati imrnediatamentedopo il prSndy6ma.Se il pranayama viene eseguitoper primo, lasciarepassareun'ora prirna di iniziare gli asana,poichd i nervi, dopo il prdndylma, sono soggettiad irritarsi con il movimento degli asana. 30. Il pr6n6ydmapud comunqueessereeseguitonon rleno di l-5 minLrtidopo una pratica rilassante degli dsana. CONSICLI E PRT)CAUZI0N I

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31. Gli dsanadifficili causanofatica. Quando si d stanchi,non praticarei1 prdndydmain nessunaposizioneseduta,dato che la schienanon pud stareeretta,il corpo trema e la menteviene disturbata. La respirazioneprofonda,come in Ujjayi, eseguitain posizionesdraiataallevia la fatica. 32. Quando una respirazioneprofonda, regolare e lunga non pud esseremantenuta,fermarsi e non andare oltre. Il ritmo deve esseregiudicatodal suono nasaledell'inspirazione(<ssssssa>, simile al suono prodotto da una gomma di bi ci clet t a f or at a) e I 'espir azione ( il suono aspir at o ).Se il volume del suono si riduce, fermatevi. 33. Cercate di raggiungereuna proporzioneuniforme nell'inspirazione(puraka) e nell'espirazione (rechaka).Ad esempio,se una b di -5secondiduranteun ciclo continuo,I'altro dovrebbedurarelo stessol empo 34. I tipi di pranayamaUjjayi e Nadr Sodhanasono i pii benefici per le donne in stato interessante, pref-eribilmente in posizioneBaddhaKondsana.Comunque,durantela gravidanzanon si dovrebbe trattenereil respiro senzala guida di un maestro esperto. 35. Dopo aver ternrinatoqualsiasieserciziodi pranayamastendersiselnpresul dorso in Savasana(tavola 592) per almeno 5-10 minuti in silenzio.Le mente dovrebbeessererivolta verso I'interno e gli arti e gli organi sensoriali completamentepussivi come fbssero mofti. Savasanadopo pranayamarinfiesca sia il corpo clre la mente. Kumbhaka 36. I tre bandha,ciod Jalandhara,Uddtyanae Mula devorroessereeseguiti in kumbhaka (ritenzione del respirodopo una piena inspirazioneo ritenzionedopo una cornpletaespirazione)come accennato in seguito.I bandhasono come valvole di sicurezzache devono esseretenutechiusedurante la pratica del kumbhaka. -17.Per una completapadronanzadell'inspirazione(puraka)e dell'espirazione(r'echaka)D essenziale prirna di qualsiasitentativoimparareantarakumbhaka(ritenzionedopo I'inspirazione). 38. Bahya kumbhaka(ritenzionedopo I'espirazione)non deve essereeseguitofinchd antarakumbhaka non d naturale. 39. Durante la praticadel kurnbhakasi tende a far entrarepii aria e ad irrigidire e a rilassareil diaframma e gli organiaddominaliper aumentareil periododi ritenzione.Cid avvieneincosciamente ed involontariamentelquindi fare molta atterrzionea evitareche cid avvenga. 40. Se risulta difficile trattenereil respiro(kumbhaka),dopo ciascunainspirazioneo espirazione.eseguire alcuni cicli di respirazioneprofondae poi praticarei kurnbhaka.Ad esempio,3 cicli di respirazioneprofonda possonoessereseguiti da un ciclo di kumbhaka.Quindi dovrebberoesserci altri 3 cicli di respirazioneprofondaseguiti da un secondociclo di kumbhaka,e cosl via. 41. Se il ritmo di inspirazioneod espirazioneviene disturbatodalla ritenzionedel respiro.diminuire la duratadi kumbhaka. 42.Le personesofferentidi disturbi agli occhi e alle orecchie(come il glaucomao il pus nelle orecchie) non dovrebberopraticareil kumbhaka. 3tt2

.I'EORIA

E PRATICA DI],LLO YOGA

43. D u ra n teg l i s ta d i i n i z i a l i p u d veri fi carsiche i nsorgacosti pazi onei n segui toal l ' i ntroduz ionedi kumbhaka.Ma questod un f'enomenotransitorioe scomparirdcol tempo. 44. Il ritmo norrnaledi respiri d di l5 al minuto. Questoritmo aumentaquando il corpo d atl'ettoda distLrrbi.quali indigestione.f-ebbre,raffreddoreo tosseoppure da emozioni cor.nela paura,l'ira e la brama.Il ritmo nortnaledi respirazioneb di 21.600 cicli ogni 24 ore. Lo yogi misura la durata della vita non col numero dei giorni, ma con quello dei respiri. Dato che la respirazioned rallentata dalla praticadel pranayamil,questoeserciziodona longeviti. 45.La praticacontinlradel prdntlydmacambieriril nrodo di vederedel praticantee ridurrd considerevolmente la brama dei suoi sensiper i piaceri terreni come il fumo, il bere e il soddisfacimento sessuale. 46. Nella praticadel pr.lndydmai sensisono rivolti verso I'interno e nel silenziodel kumbhakaI'aspirante senteIa sua voce internache chiama:
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Il primo bandhache lo yogi deve imparareb Jalandhara.Jala sisniflca rete,tela,gratao maglia. In Jalandharail collo e la gola vengonocontrattied il mento poggia sul petto nell'incavo esistentetra le (vederep. 184-189)ed il clavicole e lo sterno.Questomovimento s'impara eseguendoSarvdngasana suo ciclo, dato che in questaposizioneil mento viene premuto contro lo sterno.JalandharaBandha regola il flusso del sanguedal prana al cuore, alle ghiandoledel collo, alla testa,e al cervello. Se si eseguepralayama senzaJalandharaBandhasi avvertesubitopressioneal cuore,dietro i bulbi oculari e nella cavitd dell'orecchioe vengonole vertigini. Nelle tre fasi del pranayama,ciod puraka (inspirazione), rechaka(espirazione)e kumbhaka(ritenzione),JalandharaBandhad essenziale. Uddryana significa volare. Uddtyana Bandha si eseguesollevando il diaframma in alto e tirando in dentrogli organiaddominaliversola schiena,verso la colonnavertebrale.Si dice che con UddTydna Bandha, il grande uccello prdla sia costretto a volare attraversosusumnanadI, il canale principale per il flusso dell'energianervosa,che si trova dentro il merudandao colonna vertebrale.Si dice che nel modo insegnatoglidal UddTydnasia il migliore dei bandhae colui che Io eseguecostantemente, guru, ringiovanisce.Si dice ancheche essob il leone che uccidel'elef'antechiamatoMorte. Dovrebbe essereeseguitosoltantodurantebahya kumbhaka,che seguerechaka,ciod duranteI'intervallo tra la completaespirazionee la nuova inspirazione,quandola respirazioneb sospesa.Esercitail diafiamma e gli organi dell'addome.UddTydnaBandhanon dovrebbeinvece esseremai eseguitoduranteantara kumbhaka. I'intervallo tra la completa inspirazionee I'inizio dell'espirazione,quando si trattieneil respiro,altrimenti il cuore ed il diaframmasi sfbrzanoe gli occhi si gonfiano. Mula significaradice,fonte, origine o causa,baseo fbndamento.MDla Bandhad la regionecompresatra I'ano e lo scroto.Contraendoquestaregione,apanavayu (il prlna nell'addomeinferiore),il cui corso d normalmenterivolto in basso,d fatto scorrereverso I'alto per unirlo al prdnavdyu, che si trova nella regione del torace. Mnla Bandhadovrebbeessereeseguitoinizialmentein antarakurnbhaka(ritenzionedopo I'inspirazione).La regioneinferiore dell'addometra l'ombelico e I'ano viene portataverso la colonna vertebralee spintaverso il diaframma.Nell'UddIyana Bandhatutta la regionedall'ano al diafiamrnafino allo sternoviene spinta indietro verso la colonna vertebralee sollevata.Ma in Mola Bandha I'intera regione inferioredell'addometra I'ano e I'ombelico viene spintaindietro verso la colonna vertebrale e sollevata verso il diaframma. La pratica di contrarre i muscoli dello sfintere anale (l'ASvinr Mudrd) aiuta ad imparare Mula Bandha.ASva significa cavallo.Questamudrd b cosi chiamataperchdricorda I'orinare di un cavallo. La si dovrebbe imparare eseguendo vari asana, specialmenteTadasana. STrsasana.Sarvdngdsana, Ustrdsanae PaScimottdnasana. Urdhva Dhanurdsana, I'esecuzione di questi bandha i sedici ddhdra si chiudano. Adhara ldalla radice Si dice che con = sostenere)significa sostegno,parte vitale. Le sedici parti vitali sono: i pollici, le caviglie, le < ginocchia,le cosce,il prepuzio,gli organi genitali, I'ornbelico,il cuore, il collo, la gola, il palato,il naso, la zonatra le sopracciglia,la fronte, la testae Brahma randhra(l'aperturanella parte superiore della testaattraversola quale si dice che I'anima fugga lasciandoil corpo). 3ll4

TEORIA E PRATICA DEI.I,O YOGA

Inrparareda soli UddTydnae Mlrla Bandlrasenz.ala sorveglianzapersonaledi un guru d rnolto pericoloso.L'esecuzioneerratadell'Uddtyana Bandhacauser)una perditainvolontariadel senree della vitaliti, mentre l'esecuzioneerratadel Milla Bundhaindebolirirserianrenteil praticante.che perderi.i cl i Mri l l B ancl haha i suoi peri col i .Incremental a capacit ldi l a v i ri l i tl . Pe rfi n ol a c o rre ttaesecuzi one controllareil poteresessuale,e quindi il praticantepotrebbeessereportatoad abusaredi tale potere. Se soccombed perduto.Tutti i suoi ilesiclerinascostisi risveglianoe divengono letali come un serpenteaddornentatocolpito con un bastone.Con la padronanzadi questitre bandha,lo yogi d al bivio del suo destino.Una stradalo conduceal bhoga o godimentodei piaceri terrenit I'altra lo euida allo Yoga od unione con lo Spirito Suprerno.Tuttavia to yogi si volge al Creatore.I sensi per loro natlrra sono rivolti verso l'esternoe vengonoquindi attrattidagli oggetti seguendoil sentierodel bhoga.Ma se vensono rivolti verso I'interno, allclraseguonoil sentierodello Yoga per incontrareil Creatore,la fonte di tutta la creazione.Proprio quando padroneggiai tre bandhaI'aspiranteha piir bisognodella potere si sublimaper scopi piir alti e noguida del guru, poichd sotto la sua guida questr)accresciutrr b i l i . A q u e s top u n to i l p ra ti cantedi ventaun U rdhvaretus(urdhva= versol ' al to; retus= s em e)o per s o n ac h e v i v e u n a v i ta d i c e l i batoe non di ssi pal a propri avi ri ti ti . A cqui sterl potenzarno r alee spir ituale che splenderl in lui corne il sole. Praticandoil Mula Bandha.lo yogi tenta di raggiungerela vera lonte o nrula di tutta la creazione. ll suo scopod il controllo completoo bandhadel chitta, che comprendela mente(rnanas),I'intelletto (b u d d h i )e I' i o (a h a ri rk d ra ) . l l c o rp o u ma n o b u n u n i versoi n rni ni atura.H athaE conrpostodal l e si l l abe.ha, e " t ha" che significano rispettivanrenteil sole e la luna. Si dice che I'energiasolaree quella lunare scorranoattradal l anari ccdestrac da quella v e rs ol e d u e p ri n c i p a l in b d T,P i ngal ael da, che i ni zi anori spu-tti varnente sinistrae scendonofino alla bascdella colonna vertebrale.Pingalad la nddTdel sole, lnentre ldd d la ntdTclellaluna.Tra di loro d SusumndNadI, il canaleprincipaleper il flusso dell'energianervosa,ed d situatoall'interno di rnerudandao colonna vertebrale.Pirigala,Ida e Susumndsi incontranotia di loro in diversi punti. chiarnatichakra o ruote, che regcllanoil meccanismodel corpo, corne i volani regolanoun motore. I chakra plincipali sono: Milladharachakra che si tro'r'anella regionepelvica sopra I'ano (mr-rla= radice,causa.fbnte; Sdhara= sostegno,o parte vitale); Svddhisthanachakra,sopra gli organi genitali (sva = lbrza vitale, anima. adhisthana= sedeo dirnora); Manip[raka chakrad slrya = sole: i chakra manase siirya tra l'ornbelico e il cuore (rnana= melrte;surya = sole); ArrShatachakra nella regione cardiaca(anShata= cuore); ViSuddhachakra nella zona faringe (viSutldha= puroll Ajnl tra le sopracciglia(ajiia = comando);Sahasrdrachakra,che d chiamatoil loto dai mille petali, neila cavitl cerebrale;e Lalata chakra,che d sulla sornrnitirdella fionte (lalata = lionte). Pu<)darsi che cluestichakracorrispondanoalle ghiandoleendocrine.che fbrnisconoall'organisrno ormoni ed altre secrezioniinterne.I chakra M[lddhara e Svddhisthanacorrispondonofbrse alle gonadi (i testicoli,ilpene e la prostatanei nraschi;le ovaie, I'utero e la vaginanelle f'emmine).Tra questi conosciuticome kamarlrpa.da Kama, il Dio della passionee dell'adue chakra sono posti i -eenitali, lo stomaco.Ia milzit. il fegato ed il pancreascorrispondonoforse organi corne ntore.Gli addorninali CONSI(; LI h: PRECAI]ZIONI

3lt5

a Munip0rakachakra.Le due ghiandolesurrenalisono Surya e Manaschakra.L'Anahata chakrirpotrebbeesserela tiroide. la paratiroideed il timo. I chakra Ajii5. Sahasrdrae Lalata ootrebberoessere la nrateriadel cervello e le ghiandolepitr"ritarie e pineali. Secondoi testi tantrici, lo scopo del Pr6ndydmad di svegliareKundalinT.la fbrza cosmicadivina nei nostri corpi. KundalinTd simbole-egiato da un serpenteattorcigliatcled addormentatonel centro nervosopi D basso.al l a basedel l a col onna verteb r ale,il M hladhar achakr a.Q uest aer r er gialat ent e deve esseresvegliatae fatta salire fino alla cokrnna vertebrale.deve penetrarei chakra fino a Salrasrara(il lotcldai rnille petali che si trova nella testa.la rete di nervi del cervello) e clui unirsi con lo Spirito Supremo.Questod fbrse un rnodoalle-toricodi descrivereI'enorme vitalitir,specialmentesesRisvegliare suitle,che si ottienecon la praticacli Uddryanae Mula Bandhadescrittiprecedententente. Kundalinte farlo salirealla testab tbrse un modo per descriverela sublirnazionedell'energiasessuale.

386

TI],ORI/\, F:,PRATI(A I)I|I],0

YO(;,,\

Tecnrcae benetici del prar1dydma 203. Ujjdvi Prdqtdltaas (tavola 597) ll prefisso attaccatoai verbi ed ai nomi significaverso I'alto o superioritddi rango.Significa anchegonfiareo dilatarsi.Esprinreil sensodi preminenzae di potere. Jaya significa conquista.vittoria, trionfb o successo,e anche controllo o costrizione.Ujjayi d il procedimentocon cui i polrrtonivcngonocompletamentedilatati ed il toraceestesocornequello di un v u l o ro s oc o n q ui s ta l ()re . kcnicu l. Sedersiin una posizionecomoda.come per esernpioPadm5sana (tavola 104),Siddhasana (tavola84) (tavola89). o VTrdsana 2. Mantenerela schienaerettae tesa.Abbassarela testasul torace.Poggiareil rncntct sull'incavoesistente tra le clavicolee lo sterno(J6landhara Bandha). 3. Allungarele bracciae poggiarela parteposterioredei polsi sulleginocchia.Unire le puntedegli inclici con quelledei pollici, tenendotesele altredita. (Questaposizioneo gestodellan.rano d conosciutacol nomedi Jidna MudrE,il simboloo sigillo del sapere.L'indicesinrboleggia lo spiritoindivitlualeed il pollice lo spiritouniversale.Lunione dei due simboleggiail sapere). .1.Chiudercgli occhie rivolgerli internamente (tavola-597). E,spirare c()mpletamente. -5. 6. lniziareora il rnetodoUjjayi di respirazione. 7. Fareun'inspirazione lenta,profbndae regolarcattraversoIe narici. ll passaggio dell'ariache entrad sentitoall'attaccatura del palatoe generaun suonosibilante(sa)chc dovrebbeessereuditct. ll. Riempireipolrnoni completarnente. Fareattenzionea non gonfiareI'addonrcdulanteI'inslrirazione. (Osservare questacautelain tutti i tipi di pranayanla). Tale lased chiantatapuraka(inspirazione). 9. L'intcraregioneaddorninale dal pubcallo sternoclevcesseretirataindietroversola colonnavcrtebrale. 10.Trattenereil respiroper un secondoo due. La ritenzioneinternad chiamataantarakurnbhaka.OsservareMtila Bandhacome descrittoa n. 384.

w 591 I l. Espirarclcntamcnte.prcllbndanrentc c rcgolarmente, fino a che i polmoni sianocompletamente vuotati. L'ariaduranteI'espirazione dovrcbbccsseresentitaall'attaccatura del palato.ll passaggio dell'aria sul palatodovrchbegenerareun suonoaspirato(ha).Talefased chiamatarechaka(cspirazione). 12. Aspettareun sccondoprima di iniziare un nuovo ciclo. Questoperiodod'attcsai chiamatobahya kumbhaka. 13. Il procedimento descrittodal paragrafb7 al paragralirl2 completaun ciclo di Ujjayi Prdndydma. 14. R i peterei ci cl i pcr ci nqueo.di ecirni n r - r tti.encndogli occhicom plet am er rchiusi. te (t avola592) . 15.S tendersi sul pavi rl cntoi n S dvasana 16. Ujjayi Pranayamapud esscrccseguitosenzaJalandharaBandha e perfino camrlinando o stando sdraiati.Questoil solo tipo di prandyarlache pud esserecscguitoin qualsiasiora del giorno o della nottc. Bartef'ici renderesistenti,calrnai nervi e Questotipo di pranayamaossigenai polrnoni,elimina la flerr-rrna. toniflca tutto I'organisrno.Ujjayi senzakumbhaka.esegr-rito in posizionesr"rpina. d I'ideale per le persone che sofTronodi ipertensioneo di distLrrbialla coronarie. 201. Sur1,uRheduntr Prd4tdyamo(tal'ola 599) Surya d il sole. Bhedanaderiva dalla radice bhid che significa penetrare,rompereo passareattraverso. Nel SDryaBhedanaPranaydnta,si inspira inizialnrenteirttraversola naricedestra.In altre paroleil prana passaattraversoPin-ealdo Surya nddT.Si eseguepoi r-rnkr"rrnbhaka e quindi si espiraattraverso l a nari cesi ni stra.che d i l cammi nodel l'ldd nddr . .TIiORI/I

E PRAT'I(.'A DI'1,L0 Y'0GA

Ti,cttit'tr (tavol a10.1), l. Se d c rsiin q u a l s i a spi o s i z i o n c o r nodacorrrc.aclcscrri pi o. (ta vola P admdsana S i ddhasanu (tavolutJ9). tl.l) o VTrdsana 2. Tencrcla schienaereltae tesa.Abbassarc li.rtcstirpoltgirrndola sul tror.rco. Poggiareil mcntoncll'incavcr t r a l e c l a v i c o l ee l o s te rn o(J d l a ndhara B ancl ha). 3. Tenclc-rc il brucciosinistfo.Poggiarcla partc 1'tosteriorc del polso sinistrosul ginocchiosinistro.E,scguire JiidnaMudrd con la ur,inosinistla(eorncspicgatt-r nel terzostadiodella tecnicadi Ujjayit. 4. Piegareil bracciodestroal gonrito.Picgarcl'indicc eclil medioversclla palma.tenendolipassivi.Portare I'anulareed il rnignokrvcrsoil pollice(tavola-59ti). 5. P o g g i a rei l p o l l i c cd e s tros u l l a to dcstrodcl rrasopropri clsottnl ' ossodcl naso,i l rni grrol oe l ' an ular c sul lato sinistrodel nasoappenasottol'oss()del nascl,soprala curva del tcssutoadipt'rso delle narici sopralu ntrscr'llasuperiorc. 6. PremercI'anulareed il nrignoloper chiuderecompletumente il lato sinistrodel naso. 7. Con il pollicedcstro.prcnreresul latodcstroin nrockrdu renderr:il latoestelnodellanaricedestraparallelo al lato inf'eriorcdellacartilagincdel sctto. 8. L'ultima talangcdel pollicedestroviencpiegatac la puntadel pollice fbnna un angolorettocol setk) ( t a v o l a-5 9 9 ).

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9. lnspirareicnlarnentce prol'ondarrcnte controllandol'aperturaclellanaricedestracon la puntadcl pol(puraka). lic e v i c i n oa l l ' u n g h i aR . i e mp i rei pol rnonicornpl etamcnte 10.Quindi chiudereanchela naricedestrain modo chc sianochiusetuttee due. ll. Trattencreil respiroper circa 5 secondi(antarilkunrbhaka)rncntresi esegueMula Bandha(r,edere p . 3 t(4 1 . TECNI(',1 E BIINEI;lCI DE[, PII:IN,,ll'AM,t

12.Tlcncntkr cornplc(irnrcntc chiusala naricedestra,aprireIa sinistraed espirareattra!'ersoquest'ultinla (rechaka). lentanrcnte c pnrlirnrlarnente 13. DurantcI'espirazione regolareil flussoritmico dell'ariadalla naricesinistracontrollandola pressirrne con i l nri gnol oc l ' anul are.i n modoche il lat o est er nodellanar icesinist r asia t enut opar alleloal set t o. La prcssionedeveessereesercitata dai lati internidelle puntedelle dita (lclntanodalle unghiel. lrl. Il ciclo cli SuryaBhedanad cosi completato.Farepii cicli di seguitoda,5a l0 minuti secondole possi bi l i ti . 1.5.Tutte le inspirazioniin SuryaBheclarra vengonoeseguitecon la nalicedestrae tuttele espirazionicon l a si ni stra. o l ' ar iasi sent esullepunt edelledit a c dei pollici e nellem em br ane 16.D uranteI' eserci zi oi l passaggidel del nasodove e esercitatala pressione. Il passa-ugio dell'ariageneraun suonosimile all'aria che esce da uno pneumaticodi bicicletta.Questosuonodeve esscremantenutougualeper tutta Ia duratavariandola pressi
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T-EORIA E PMTI('A

DEI,LO YOGA

205. i\iadl St)dhano Pripayama NadTb un organo tubolaredel corpo simile ad un'arteriao ad una vena destinatoal passaggiodi prdnaod energia.Una nAdIha tre stratisirnili ad un cavo elettricoisolato.Lo stratopiir interno d chiarlato sirE,lo strato medio damani. e I'organo intero,corne pure lo -stratoesterno,d chiarnatonadT. Sodhanavuol dire purificare o pulire, percib lo scopodi Nadi SodhanaPrdnayamad di purificare i nervi. Una piccola ostruzionenei nervi pub causaregrandedisagio o paralisi di un arto o di un organo. Tecnicu l. Seguirela tecnicadescrittanei paragrafidal n. I al n. 8 di SuryaBhedanaPrdndyima(tavola599). 2. Svuotarecornpletamente i polmoni attraversola naricedestra.ControllareI'aperturadella naricedestracon il lato internodel pollicedestro,seltzatoccarecon I'unghia. 3. lnspirarclentamente, unitormenrente e profbndamente attraversola naricedestra,controllandoI'aperturacon la puntadel pollicedestrovicino all'unghia.Riempirei polmonicompletamente (puraka).Durantequestainspirazionela naricesinistrad del tuttochiusadall'anularee dal rnignolo. 4. Dclpouna profbrrdainspirazione, chiuderecompletamente la naricedestracon la pressionedel pollice e diminuirela pressionedell'anularee del rnignolosulia naricesinistra.Regolarele dita suddettesul lato esternodella naricesinistraper tenerlaparallelaal setto.Espirarelentamente. unifbrmementee profbndamente attraversola naricesinistra.Vuotarecompletamente i polmoni.La pressionesullenarici devecsserecompiutadai lati internidelle puntedell'anularee del mignolo,lontanodalle unghie (rechaka). 5. Dopo una profondaespirazioneattraverso la naricesinistra.cambiarela pressione su essaaggiustando le dita. Ora la pressionedelle puntedell'anularee del mignolod piD vicina alle unghie. 6. Inspirareattraversola naricesinistralentamente,unilbrmementee profondarnente rientpiendoi pol(puraka). moni completamente 7. Dopo una profbndainspirazioneattravelsola narice sinistra,chiuderlaed espirareattraversola narice destrarcgolandola pressionedel pollicedestrosulla naricedestracornespiegatonel paragrafb2 (rechaka). 8. Cosi si completaun ciclo di NadTSotlhanaPrindylrra. ll ritnro della respirazione d dunquecome segue: a) b; r') d) e) l) g) ft)

Espirareattraversola naricedestra. Inspirareattraversola rraricedestra. Espirareattraversola naricesinistra. lnspirareattraversola naricesinistra. Espirareattraversola naricedestra. Inspirareattraversola narice destra. Espirareattraversola naricesinistra. Insoirareattraversola naricesinistra. TI'.,CNICA E BENEFIC'IDEI. PRANAYAMA

39t

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l) Espirareattraverso la naricedestra. la naricedestra. .i) Inspirareattraverso ... e cosl vi a. Lo stadioa) di cui sopraC quello preparatorio. Il primo ciclo Nadl SodhanaPrandyarna cominciaallo stadiob) e finisceallo stadioe). Il secondociclo cominciaallo stadiof-)e finisceallo stadioi). Lo stadio dopo il compimentodei cicli, per impedircfbrza.l) d la misuradi sicurezzache deveessereosservata ture, affannoe sfbrzo al cuore. 9. Eseguireda 8 a l0 cicli di seguitonel modo descrittoprecedentemente. Occorreranno da 6 a 8 minuti. 10. L'inspirazionee I'espirazione da ciascunlato devonoesseredella stessadurata.Al principiola durata sarddiversa.Perseverare fino a raggiungeretempi uguali. ll. Quandosi riuscirircon maestriaad averetempi uguali nell'inspirazione e nell'espirazione. solo allora si potri tentaredi trattenereil respiro(antarakumbhaka)dopo I'inspirazione. 12. Questaprecisionesi ottienecon una lungapratica. 13.La ritenzionedel respironon dovrebbedisturbareil ritmo e I'uguaglianza dell'inspirazione e dell'espirazione.Se si avesseroinvecedei disturbi,abbreviareil periododi ritenzioneo trattenereil respiroa cicli alterni. 14. Durantela ritenzionedopo I'inspirazioneeseguireMula Bandha(vederep.243). 15. Non cercaredi trattenere il respirodopo l'espirazione(bdhyakumbhaka,tavola600) tlno a che non si sia imparatala ritenzionedopo I'inspirazione(antarakumbhaka).Quindi mentre si eseguebahya kumbhakapraticareUddryana(tavole 593, 594) con M0la Bandha(vederep. 243). 16. La ritenzionee la duratadell'inspirazione e dell'espirazione dovrebberoessereseguitee controllateda un insegnanteesperto. (tavola592). 17.Terminarestendendosi sul pavimentoin Savdsana Benefic'i L ossigenazionedel sangue,con la pratica cli NadTSodhana,viene migliorata; di conseguenzail corpo viene rigeneratoe la mente diviene pii calma e lucida. Nota. Pud succedereche all'inizio il corpo sudi e tremi o che le coscee le braccia siano tese.Bisognaevitare tale tensione.

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TEORIAE PRATICADELLO YOCA

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l. Le personesofl'erenti di ipertensione o di disturbial cuorenon devonomai trattenereil respircl(kumbhaka).PotrannttinvecepraticareNntlTSodhanaPrdndydma senzaritenzione(kurnbhaka) oitenendolo stessobuoni risultati. 2. Le personeipotesepossonoeseguirequestopranayamacon ritenzioneilopo I'irrspirazione(antara kurnbhaka).ottcnendoottimi risultati.

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TDCNICA E BENEITICI DEI, PRANA''AMA

193

Ytanayama

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206. Bhastriko Pro4tu1'onm Bhastrikd:si chiama cosi un mantice usato in una fornace. Durante I'esecuzionedi tale tecnica l'aria vienespintaforzatamentedentroe fuori come in un manticedi un fabbro ferraio.Da cid il nome. La tecnicaviene di seguitodescrittain due stadi. 'fccrrictr - Statlio I l. Seguirela tecnicadescrittanei paragrafiI e 2 di Ujjayi. 2. Compiereuna velocee vigorosainspirazione ed espirarepoi velocernente e con forza.Un'inspirazione ed un'espirazione completauoun ciclo di Bhastrik6.Il suonoernessosomigliaa quello generatodalI'irrizrnel passareattraversoil rnantice. 3. Eseguireda l0 a l2 cicli di seguito.Quindicornpiereun respirolentoe profbndocomein Ujjayi. Trattenereil respirocon Mlrla Bandhaper 2 o 3 secondi,quindi espirarelentamentee profbndamentecome in Ujjayi. 4. Questotipo di respirazione Ui.yayiriposai polmonied il diaframrnae li preparaper nuovi cicli di Bhastriktr. Ujjayi. 5. Ripeterei cicli di Bhastrikl tre o quattrovolte alternaticon la respirazione 6. Se il suonodell'ariae il vigorediminuiscono,ridurreil numerodi cicli. 7. Ternrinatol'eserciziostendersiin Sav6sanl(tavola592). Stutlio 2 l. Seguirela tecnicadescrittanei paragrafiI e 2 di Ujjayi. del pollicee delledita sr"rlle naricicome spiegatonellatecnicadi StlryaBhedana. 2. Regolarele pressione 3. Chiuderecornpletanrente la naricesinistrae tenerela destraparzialmente aperta. soltantoattraversola naricedestraper l0 o l2 cicli di Bhastrikd 4. Inspirareed espirarevigorosamente contedetto nello stadioL 5. Chiudercla naricedestra.Aprire parzialmentela naricesinistrae ripetereBhastrikdper un numero u g u a l ed i c i c ti . 6 . T o c l i e rcl c d i ta d a l l ertal i ci .

7. Conrpierequalcheciclo respiratorioprofilndocornein Ujjayi. Ujjayi tra uno e I'altro. 8. Ripeterei cicli su ambeduei lati tre o quattrovolte,eseguendcr (tavola592). stendersiin Sav5sana 9. Terminatoquestoeserciz-io 207. Kupdla bhdti Prdrya1'dtna Il metodo o kriyd di Kapalabhdti(kapala= cranio, bhdti = luce, lucentezza)d una forrna pii leggera di BhastrikaPrdndydma.In Kapalabhdti,I'inspirazioned lenta ma I'espirazionevigorosa;dopo ogni espirazionesi ha un breve istantedi ritenzione.Eseguirepochi cicli di KapalabliStiinvece di Bhastrika se quest'ultima risultassetroppo f'atrcosa.Stendersipoi in Savdsanadopo aver terrtrittato Kapdlabhdti(tavola 592). Bent'fic'i Sia Bhastrikache Kapalabhatiattivanoe rinvigorisconoil fegato,la milza, il pancreased i rnuscoli dell'addome.La digestionemigliora. i seni nasalivengonodrenati,gli occhi riposanoe si avverteuna sensazionegcncraledi vigorc. Coutele l. Corne il rnotoredi una locor"notiva viene alimentatocol carboncper produrrevaporee f'arandareil treno, cosi Bhastrikdproduccpranaper attivareil corpo.Troppocarbonebruciala caldaiadella locornoforz.ata. tiva e cosi una praticatroppolungadi BhastrikalogoraI'organisnroa causadella respirazione non dovrebbeloeseguireBhastrikdo 2. Le personecon costituzionedcboleo scarsacapaciDpolmonarre Kapalabhari. 3. Coloro che soffronodi disturbiagli occhi e alle orecchie(pus nelle orecchie.distaccodella retinao glaucoma)non devonoeseguiretali esercizi, 4. Anche coloroche sothono di ipotensione o di ipertensione non dovrebberocseguireBhastrik6o Kapalabhati. pulsao fa malc, smettereimrnediatamente Bhastrikdo 5. Se il nasocorninciaa sanguinarco I'orecchit'r Kapalabhati. 6. Non praticarei suddettieserciziper qualchetempo. 208. Bhramari Pran ayama Bhrar.nafindica una grossaape nera.

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TEORIA E PRATICA DEI,LO T'OGA

7ectri<'tt La tecnicirdi Bhrarnar1PrAnAyImad la stcssudi U.i.layi.La diff'ererrza d che in BhrarnarT, durante l ' e s p i ra z i o n es. i s e n teu n l i eve ronzi t' 1, si rni l c al urrl rnrori oche tanno l e api . D opo I' es ecuzi
P R A N A Y A MA

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5. Spingerein fuori dallelabbrala lingua,arricciata.InspirareI'aria attraversola linguaarricciatacon un suonosibilante(sssssa) fino a riempirei poln.roni completamente. La rcspiruzione avvienecome attraversounapipettao unacannuccia. Dopo un'inspirazione completaritirarcla linguae chiuderela bocca. 6. Abbassarepoi la testasul troncopiegandoil collo. Il mentodevepoggiarencll'incavoesistentetra la clavicolae lo sterno.La testaassumeriquindi la posizioneJElandhara Bandha. 7. Trattenereil respiro(antarakumbhaka)per circa 5 secondi,eseguendo Mula Bandha(vederep. 384). 8. Espirarelentamente, con un suonoaspirato(hhuuuuuum),attraversoil naso,corre in Ujjayi. 9. S i compl etacosiun ci cl o di S i tal iP ranayam a. 10.S ol l evarel a testae ri peterei l ci cl o per 5-10 r ninut i. (tavola592). I l. CompletatoI'eserciziostcndersiin Savdsana Benelici Questatecnicadi respirazionerinfiescaI'organismoe calma gli occhi e le orecchie.Giova nei casi di f'ebbreleggerae d'attaccodi bile; attiva il fegato e la milza, migliora la digestionee toglie la sete. C uutel e l. Le personeche sotTronodi ipertensionenon devono eseguireantarakumbhaka. 2. C ol oroche hunnodi sturbial cuorenon de vonoeseguir e Sit alTPr enayar na. 2 I 0. Sitskafi Prapaltfilns Sitakarrd cib che causail fieddo. E una variantedi Sitalr Prdnayama. Tec'nictr In questocasola lingua non viene arricciata,le labbrasono leggermenteapertee soltantola punta della lingua sporgetra i denti. La lingua d tenutapiatta come nel suo statonormale.Seguirela stessa tecni cadi S i tal TP rdndyanta. Benafici I benefici sono gli stessidi Sitalt Pranayama. Cuutele Le persone iperteseavvertiranno uno sforzo maggiore in Sitakarr che in Sitalr Prdndydma.

398

TEORIA E PRATICA DELLO YOGA

2Il, Ssma Vrtti Prrindydma l. Santasignificalo stessoo identico,diritto. intcro.conrpletoe tutto;anchesimilmenteo nello stesso r.nodo. 2. Vrtti significaazione,movimento.funziclr.rc od opcrazionc,condottao metodo. 3. In SamaVrtti Prdndydmasi cercadi raggiungcrcI'unitbrmiti nella duratadei tre stadidella respirazione,cioe purakao inspirazione,kunrbhakutl ritcrrzione,e rechakaod espirazionein ogni tipo di pranayama. Se una delle tre fasi dura 5 sccondi,altrettantodovrannodurarele altre. 4. Per quantoriguardala durata.I'unitilrmitirpcr tutti i cicli dovrebbeesseremantenutain ogni tipo di prdndydrna corneUjjayi. SDryaBhcclana, Na(hSodhana.Sitah,ecc. Cuutale (puraka)ed in -5.All'iniz.io Sarna Vrtti Prinivanrir dovrebbeconsisteresoltanto in un'inspiraziclne ( rcchaka). un'espirazione 6. Raggiungercprima I'unifbrmitddi duratadi purakae rechaka;poi tentareantarakumbhaka(trattenimentodel respirodopo I'inspirazione). 7. Irnparareantarakunrbhakagradualnrente. All'inizio. il rapportodi tempoper puraka,antarakumbhaka c re c h a k ad o v rc b b ee s s c retenutoa l :l l 4:1. A umentaremol to l entamente l e proporzi o nia l: l/ 2: 1. A questopunto tentare l:314:1.Dopo molto escrciziopassarcad aumentarela proporzionedi antara k u rn b h a k a i n m o d od a raggi ungere i l rappor(odi l :l :1. 8. Non eseguirebdhya kurnbhaka(tratteninrento del respirodopo I'espirazionc), finchd non si sia raggiunto il rapportodesiderato di l: | : I per puraka,antarakumbhakae rechaka. Se tuttal'aria venisseogni voltacspulsadai polmoni.il vuotocreatonel loro internoe la pressioneatmosfericaesternacreerebbcro su di essi uno sfbrzotrenrendo.Percid.all'inizio non eseguireinsierne antarakurnbhakae bahyakunrbhaka. l0 Eseguireantarakumbhakae bahyakurnbhakaseparatamente o alternativamente. All'inizio d utile praticarei kurnbhakaogni due o tre cicli di respirazione cornpletaeseguitacon purakae rechakasoltanto. Ad esernpio.eseguireduc o tre cicli di respirazione profbndacd un ciclo di antarakumbhaka.Quincli eseguiredue o tre cicli di respirazione profondaseguitida un cickr di bahyakurnbhaka.Iniziarecon 3 antarakumbhakae 3 bahyakurrbhaka,ed aurlentarcil numerodi kumbhakacradualmcnte. 212. Vi;ama Vrtti Prdncl-l'frma l. Visan.ra significa,tra I'altro,irregolaree diflicile. l. VisamaVrtti PrEndylmad cosi chiamatoperchdI'inspirazione,il trattenimentoe I'espirazionenon lrattnola stessadurata.Ciit conrportaun'interruzione del ritmo e una dif'fbrenza nel rapportodei ternpi che creadilTicoltire pericolopcr gli allievi. .j. In questotipo di pranayamase I'inspirazionecompletadura -5secondi,il respirovicne trattenuto(antat'rtkumbhaka)per 20 secondi,e l'espirazionedura l0 sccondi;il rapportoe di l:4:2. DapprirnaI'alPRANAYAMA

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lievo troverirdifficile mantereil ritmo duranteI'espirazione,ma tutto questodiventerdpii f'acilecon la pratica. 4. Viceversa,se I'inspirazionedura l0 secondi,il respirovienetrattenutoper 20 secondie I'espiraziorte dura 5 secondi,il rapportosarirdi 2:4:1. esserevariatein modo che I'inspirazionesia di 20 secondi.la ritenzionedi l0 5. Se le duratepotessero I'espirazione di 5 secondi,il rapportosarebbedi 4:2:1. secondie l'. 2: t i 4, 2: 4: le4 l: 2. Q uest it r er appor t if or m ano 6. Inunci cl odi prdndyama,si possonoad ot t ar eir appor un ciclo di prdndydma. e prima di una nuovuin7. Se si esegueanchebahyakumbhaka(arrestodel respirodopoun'espirazione spirazione),la combinazionedei rapportisaraancorarnaggiore. 8. Se questidiversi rapportivengonopraticatinei rnetodiviloma, anulomae pratilomadel prdl5ydtna(descritti di seguito)secondole variet) basilaricorneUj.iayi,Slrya Bhedana,NEdi, Sodhana.Bhramarl, Sitalre Sitakari,il numerodellecombinazionisarhastronontico. u Nessunesseremortalepotrebbeeseguiretuttequestediversecombitrazioni nello spaziodi una vita. t0. Il camminodi VisamaVrtti Prdndydmad pierrodi pericolo.Percionon procedeteda soli senzala perdi un guru o maestro. sonalesorveglianza creanouna disarmoniache geritenzionee espirazione, ll. I diversirapportinelladuratadi inspirazione. quali vengono stbrzatie logorati. i e nervoso, particolarmente sistema respiratorio nel nera stress, 12. L avvertimentodatt.rper SamaVrtti Pranayamaper kumbhakaai paragrafida 5 a 10, vale a maggior ragioneper VisamaVrtti Prdndydma. 13.Si pud capireora quanto sia vera I'aff'errnazionedi Svdtmdrdmanel secondocapitolo dell'Hatha ktga dei leoni.degli elefanti e piD gradualmeDte PradlpikA. e delle tigri (seconclo Viloma, Anuloma e Pratiloma Pri4lynma Sama Vrtti e VisamaVrtti Prdndydmaregolanoil mantenirnentodi certi rapporticon la duratadelI'inspirazione,della ritenzionee dell'espirazione. Le varianti Viloma, Anulorna e Pratilomadel pranhyanraregolanoinvece le tecnichedell'inspirazione e dell'espirazione.Nel Viloma, inspirazioneed espirazionenon sono processicontinui, vengono invece eseguitigradualmentecon molte pause.Nell'Anuloma I'inspirazioneavviene attraversoamjjayi, e I'espirazioneavvienealternativamente attraversouna delle due nabedue le narici, come in U_ rici. similmente a NadT Soclhana.Nel Pratiloma le inspirazioni vengono alternatenelle due narici nlentre le espirazionivengonoeseguiteattraversoambeduele narici, sintilmentea Ujjayi. 213. Viloma Pra4tdydma Lclma significa capello.La particella d usataper indicarenegazioneo privaziclne.Viloma significa quindi contropelo,a malincuore,contro I'ordine naturaledelle cose. 4OO

TEORIAE PRATICADELLOYOGA

Nel Vilclma Pranaydmainspirazioneed espirazione'non sono processicontinui e ininterrot(i,nlr i n te rc a l a tid a m o l te p a u s e .Ad esempi o.se l ' i nspi ntzi oneper ri empi re i pol moni e l ' esp ir az- ione per ' svuotarlidurano l-5 secclndi,nel Viloma ci dovrebbeessereuna pausadi circa2 secondidopo ogni 3 secondid'inspirazioneo d'espiraz.ione. Le fasi d'rnspirazioneo d'espirazionerisultanocosi allungate fino a 25 secondi.La tecnicaviene descrittaqui di secuito in due stadi diversi. Tbcrtic'tr:Stndio I l. Vilonta Prdndydma pud essereeseguitosia in posizionesedutache in posizionedistesa. 2. Se vieneeseguitostandoseduti,mantenerela schienaeretta,abbassare la testasul toracein modo che il mentopogginell'incavoesistente tra le clavicolee lo sterno(J6landhara Bandha);portarele mani in posizioneJfr5naMudra. 3. Inspirareper 2 secondi,trattenereper 2 secondiil respiro,inspiraredi nuovoper 2 secondi,fermarsi il respiro;continuarecosi fino a riempirecompletamente i polancoraper lo stessotempotrattenendo mo n i . 4. Trattenereil respiroper -5-10secondi(antarakumbhaka)secondole propriecapacit),eseguendo MDla Bandha. 5. Durantele pausedell'inspirazione si dovrebbeeseguireM[la Bandha. 6. Espirarelentamente come in Ujjayi, emettendoun suonoaspirato(huuuum).Durante o profondamente I'espirazione ridurreI'intensitirdi MUla Bandha. 7. Si completacosi un ciclo del primo stadiodi Viloma Prdnaydrna. 8. Ripeteredi seguitoper l0 o l5 volte il ciclo di questoprimo stadio. Studio II 9. Riposarsiper I minuto o 2. 10.Cornpiereunaprofondainspirazione senzaalcunapausa,come in Ujjayi, emettendoun suonosibilante (sssssa) poggiandoil rnentonellafossasoprasternale. Riempirecompletamente i polmoni. ll. Trattenereil respirodai 5 ai l0 secondi(antarakumbhaka)eseguendo M[la Bandha. 12.Espirareper 2 secondi,fare poi una pausadi 2 secondi.Espiraredi nuovoper 2 secondi,pausadello stessotempo,e continuarecosi fino a svuotarecompletamente i polmonr. 13.Durantele pausecontinuareMUla Bandha. 1,1.Si completacosi un ciclo del secondostadiodi Viloma Prdndydma. 15. Ripetereil secondostadiodi Viloma da l0 a l5 volte di seguito. 16.Si d cosi completatodel tuttoViloma Prdndydnta. (tavola592). | 7. Stendersiinfine in Savdsana

PRANAYAMA

401

Bartclici Il primo stadio di Viloma PrandyEmaaiuta le personeche sotfrono di ipotensione.Il secondo stadio giova invecealle personeche soffrono di ipertensione. CuuteLe l. Il secondostadiodi Vilornadovrebbesempreessereeseguitoin posizionesupinaclallepcrsoneche sof'liono di ipertensione. 2. Coloroche soffronodi disturbial cuorc non dovrebberocomunqueeseguirloI'inoa che norrhannoimparat()u londo NadTSodhunue Ujjayi Pri-inaydnra. 2 I 1. Att u lomo Prfiryayarna Anu significa con, insiemee unito; significa anche in ordine successivo.Anuloma, percid, signitlca in gradazioneregolareo nell'ordinc naturale.In Anuloma Prdndydma,I'inspirazione','ieneeseguita attraversoarnbeduele narici e invecel'espirazionealternativamente attraversouna delle due nari ci . 'kc'rtit'u (tavolal0-l), Siddhasana l . Sedersiilt posizionecomoda.come PadrnS.sana (tavola (tavolalJ4)o VTr5sana rJ9). 2. Tenerela schienaerettae stabile.Abbassarela testasul tronct'r c poggiareil mentonell'incavoesistente tra lc'clavicolee lo sterno(Jdlandhara Bandha). 3. Inspirareprofbndarnente attraversoambedr"re le naricicornein U.ijAyifino a rientpirecornpletamentei polrnoni. 4. Trattenereil respirodopo l'inspirazione(antarakumbhaka)dai 5 ai l0 secondisecondole propriecupaciti; eseguireMula Bandha(vederep. 384). diminuire l'intensiti di -5.Portarela mano destraal nasocome descrittoin SDryaBhedanaPrdndydrna, Mula Bandhaccl espirarelentarrrente dalla nariccdestla,parzialmenteapertir,tcnendoclr"rella sinistra cclntpletamente chiusa.Svuotarcdel tutto i polrnonie quindi abbassare la rnuno. 6. Inspirarcpoi attraversoambeduele narici, l'ino a riempire i pohnclni,come detto nel paragrafb3. 7. Trattenereil respirodopo I'inspirazione(antarakurnbhaka)dai -5ai l0 secondisecondole propriecapaciti\.eseguendcl ancheMDla Bandha.La duratadellaritenzionedel respirodcscrittonel paragrafir 4 e di quelladescrittain qucstoparagrattldovrebbeessereuguale. 8. Portaredi nuovo la mano destraal naso.Diminuire I'intensiti di Mula Bandhae chiuderecompletamentela naricedestra.Tenerela naricesinistraparzialmente aperta,ed espirarelentarnente e profondarrenteper vuotarecompletamente i polrnoni. t). .Siconrpletacos)un ciclo di AtrulomaPrdnIylma. 102

TEORIAE PRATICADEI,I,O YoGA

1 0 .Es r.-g u i 5reo l Jc i c l i d i s c gui to. I l . Ste n tl e rsi rrl i i n ci rr S i rv u sanu. IJt'trclici I benefici sono gli stessiche si ottengonoseguendoUjjayi, NddTSodharrile SrrryitBhedana. Cturtelc l . In An u l o rn aP ri -rn a y a nlra. ' espi razi orre durapi i r a l ungt'cl r el l ' i nspi razi onc c di conscguenza si ha t r navari a z i o rre n e l ri tn roc l c l l arespi razi one. Tal c eserci zi ocl ovrebhc essereescgui tosol (antodl allieviuvanzati per la dilf icoltirche prescnta. 2. Lc personcche solliono cli altcrazionialla pressioneclelsanguetl dislurbial cuoreo disordinicli tipo nervosL) non ckrvrchbero ese-uuire csseredisastrosi. tale cserciziopoichi i risultatipotrebbero 2 I 5. Prstilomu Pruryaydmu P ra ti s i g n i fi c ao p p o s to .Questoti po cl i praneyamad l ' ogrpostodi A nul oma. In essoI'inspir lz. it r ne a v v i e n ea l te rn a ti v a me n te attraversouna del l e dLreni l ri ci Inentrel ' espi ruzi onc' uvvi errt ut-t-r ilver soar nbedue le narici corne in U.j.iiryi. 'lauriL'tr (tavolau4) e VIrlsana(tal. Sedersiin unaposizionecomoda,come Padmisana(tavolal0rl), Siddhasana v o l a 1 3 9 ). 2. Tencrela schicrraerettac tesa.Abbassarela testasul torace.Possiareil rrentoncll'incavoesistente tra lc clavicolce lo sterno(.llrlandhara Bandha). 3 . Sti ra rei l b ra c c i os i n i s tr o.P oggi are l a partcp()stcri ore dcl pol sosi ni strosulgi nocchi osi n ist r o.Eseguirc JrjdnaMucil'acon la nrurrosinistralvedereEsercizio203, paragratb3.t. . Portare '1.Picgareil bracciodestroal gomito.e le dita inclicec rnecliovcrsnla palnra.tencndolerilassate I' a n u l a ree d i l rri g n o l oversoi l pol l i ce(tavol a-598). i l p o l l i c ed c s tn rsul l atodestrodcl nasodovei ni zi al a carti l agi ne e l ' anul areed il r nignolosul -5 .P o g g i a re lato sinistrodel nasoalla stessaal|ez.'z'a, al di sopradellapicgacleltcssutoclcllenarici. (r. PremereI'anulareed il mignoloper chiuderecompletarnente il lato sinistrodel naso. 7. Col polliccdestro,premereil lato destrodclla naricein rnododa renderneil margineesternoparallelo alla parteinli'ritlredellircartilaginedel sctto. li. L'ultima lalangedel pollicedestroviene piegatain rnododa firrrnareun angolorettocol settonasale (ta v o l a-5 9 9 ). (). lnspirarelentamente e profbndamente controllondol'aperturadellzrnaricedestracon la puntadel pollice r.'icinoall'unghia.Riernpirecompletanlente i polrloni (puraka). P R A N A Y A MA

.1"

10.Chiuderela naricedestra;ora ambeduele narici sonochiuse. 11.Trattenereil respiro per circa 5-10 secondi(antarakumbhaka)ed eseguireM[la Banclha(veclere p. 384). 12. Abbassare la manodestra.Diminuirel'intensitadi MDla Bandha.Espirarelenlamente e profondarnente come in Ujjayi (Esercizio203)fino a svuotarecompletamente i polmoni. 13. Portarela mano destrafino al naso.Inspirarelentamentee profbndamenteattraversola naricesinistra parzialmenteaperta,tenendola radicedestracompletamentechiusa. 14. Riempirecompletamente i polmoni. 15.Trattenereil respiro,eseguendo Mula Bandha,per l0 o l5 secondi.La ritenzionedel respiro(antara kumbhaka)dopo I'inspirazioneattraversounadelle due narici dovrebbeavereugualedurata. 16.Abbassare la manodestra.diminuireI'intensitddi MIla Bandha.espirarelentamente e profondamente, svuotandocompletamente i polmonicome in tljjayi. 17. Si completain questomodo un ciclo di PratilomaPrdndydma. 18. Eseguireda 5 a 8 cicli di seguito. 19.S tendersi (tavol a-592). i nfi nei n S avdsana Bene.fic:i I benefici sono gli stessiche si ottengono con Ujjayi. NadI Sodhanae Surya Bhedana Prdndydma. Cautele l.ln questocaso,come in Anuloma,si ha, nel ritmo del respiro.una variazionedovutaail una inspirazionepii lungadell'espirazione. per la suadifllcolt), dovrebbepercidesQuestotipo di pranEyama, sereeseguitosoltantodagli allievi piir progrediti. 2. Le personeche sotfrono di alterazionialla pressionedel sangue,di disturbi al cuore ed al sistemanervoso non dovrebberoeseguirequestoesercizio;i risultatipotrebberoesseredisastrosi. 216. Sqhita e Kevala Kumbhaka Praryiiyanut Sahitasignifica accompagnatoda. insiemeo associatoa. Quando il prdndy5mad eseguitointenzionalmentecon bahya e antarakumbhaka.viene chiamato col nome di SahitaKumbhaka Prdndydma. Kevala significa isolato, puro, assoluto e perfetto. Quando l'esecuzionedi kurnbhakadiviene istintiva,allora viene chiamataKevala Kumbhaka. Quando I'allievo padroneggiaKevala Kurnbhaka,ha isolato se stessodal mondo ed d in armonra con I'infinito; ha ottenutoun mezzo di controllo su un elementosottilee potente,che tutto avvolge e penetra,dalla pii piccola fessuraall'immenso cielo. La sua mente d assorbitacompletamentenel prdnaed egli diviene libero come il prdna stesso. 404

TEORIA E PRATICADELLO YOGA

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Appendice1

Corsi di asana Divido gli asanain tre gruppi;il primocorso,il medioe il sLrperiore. L'esecuzione dellaseriedi per raggiungerne la padronanza sonoindicatiin ordineperiodicoin tutti asanae il temponecessario e tre i corsi. (Le cifre tra parentesi dopogli dsanasi riferisconoal numerodelleillustrazioni o al numerodelquandoevidenziato). I'Esercizio,

CorsoI Io e 2o settimano (8 e 9); VlrabhaTadasana( I ); Vtklasana (2); Utthita Trikondsana(4 e 5); Utthita Par3vakonasana (26); Sdlamba SarvEngdsana drdsanaI & II (14 e 15); ParSvottanasana | (223), Haldsana(244); Sa v a s a n a(5 9 2 ). 3" e 4o settimsna (8 e 9): Vrrabhadrdsanal& Il (14 e l5), Utthita Trikondsana(4 e -5);Utthita Par6vakondsana (26): Pras6ritaPadottSndsana Parivrtta Trikondsana(6 e 7), Par3vottanasana I (33 e 34); Salamba Sarvdngdsanal\223), Halasana(244); Savasana(592). 5" e 6o settimunr (8 e 9): VTrabhadrdsana Utthita Trikondsana(4 e 5); Utthita ParSvakonasana I & II (14 e l5); l)rrrivrtta Trikondsana (6 e 7); Pdr3vott6ndsana(26); Prasdrita PadoftanasanaI (33 e 34); Urdhva l'rasdritaPadasana(276-279);ParipDrnaNavasana(78); Ardha Navasana(79);_Salamba SarvdngdsarrirI (223); Halasana(244):Ujjayi Prdndydma(Esercizio203) per 5 nrinuti di Savasana(592).

3

T" sellimuna Consolidaregli asanac aulrentarela duratadi ciascunodi essi. S" settitttuna ( 8 c 9) : Vr r abhadr lsanaI , I l & I ll ( 14. l- 5 e (.1e,5); U tthi ta P A r(v akondsana U tthi ta Tri korrdsana ( 26) , Pr asilr it aPal 7); A rdha C handrdsaua( l 9); P ari vrttaTri kondsana( 6 c 7) ; Par 3vot t lt nasana ( 216- 2'79)Par ; ipur naNdvdsana( 7t 3) ; | & Il (33. -l -1,35e 3(r;;U rdhva Pr aslr it aPadasana dottdndsana (223): Halasana(244); Ujiayr Prdndyarna(Esercizio Ardha Ndvdsana(79); SalambaSalvdr.rgdsana (-592). 203I per -5rninuti ;n in1,i1sau3 9" e 10" sctlimuna ( 13e 9) ; Vr r abhaclr asana U tthi ta Tri kondsana(4 c 5); U tthi ta P ar(vakondsana l. ll e lll 114, l5 e ( l 9); P ari vl ttaTri kon dsana( 6 e 7) ; Par ivr t t aPar Svakon[ sana ( l0 e I I ) ; Par Sl 7); A rdha C handrdsana (26)t P rasari taP adottrui l sana I & II ( 33, 34, 35 e 36) l Par iglr isar r(a39) : [ lr dhva Pr asdr it a vottal tasana (276-279),P ari purnaN avasana(7tl ) ; Ar dha Navasana( 79) ; Salanr baSar var r gasana I ( 223) ; P adasana (250); JataraParivartanasana (246); Eka Pada Sarvarrgasana (274 e Haldsana(244); KarnapTddsana 275); U j j ayi P randydrna con ri tenzi onedopri l 'inspir azione( Eselcizio203) per - 5m inut i in Savasana (592\. I I" e l2' settirttcrna (ll e 9); Pariv'rtta (4 e 5); ParivrttaTrikorr5sana(6 c 7); Utthita Par(vakonasana Utthita Trikorrdsana ( 14, ( 19) : Par S(10 P ar(vakonasana e l l ); V Trabhadrasana 15 c l7) ; Ar dha Chandr xsana I, I I e lll (44): PadaI & II (33. 34, 35 e 36); Padangusthdsana vottanasana(26); PrasdritaPadottanasana (46): U ttdndsana (4ti ); P ari ghasana (39) ; Dr dhva Pr r sdr it aPddisana( 276- 219) .Par - ipur na hastasarra (7tt); A rdha N avasana(79); S dl arnb aSar vangdsana I ( 223) ; Halilsana( 244) ; Kar napTdasana l .i avasana (246); Eka Pada Sarvangasana (2,50);JataraParivartanasana(274e275): Ujjayt Prdndydrlacon n(E serci zi o203) i n Savdsana15921. tenzi onedopo I' i nspi razi t' rne 13"settimana Ripetelee restaref'edelialla pfatica Coloro che tlovano ditTicileirnpararea fbndo tutti -{iornaliera. qucsti asarlaentro tale pelicldopossouoeseguilli per piil settinrane.

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T-I'0RI,TE PR,I?'ICADIiI),O ''0(;A

14" e 15"settimuna Sa l a r-n bSl a rs e s a n aI(1 8 4 ); U tthi ta c P ari vrttaTri kondsana(4,5,6 e 7); U tthi ta e P arivr t t aPdr S( 19) ; Par ( (8 ,9 , l 0 e l l ); V Trabhadrasana vakondsana I, l l & l l l (14, 15 e 17); A rdha C handrdsana vottanasana(26), PrasaritaPadottanasana I & Il (33, 34, 35 e 36); Padangusthlsana(44); Pada(46); Uttanasana(48); Parighasana (39); Salabhasana hast5sana o Makarasana(60 o 62); Dhauurlsana (63); BhujangasanaI (7-l); Ordhva PrasdritaPadasana(276-279). ParipltrnaNavasana(7tt); Ardha Navasana (79); Salarnba SarvangdsanaI (223): Halasana (244); Karnapldasana(246); Supta (250): JataraParivartandsana (274 e Kondsana(241), Pariva Halasana(249); Eka PEdaSarvEngasana (16 0) ; Ujjayi (127); D anddsana(77); P a(ci mottdndsana 2 7 5 ); M a h a r.n u d rd(1 2 5 ); J a nuS Trsasana Prd n d y a m ac o n a p n e ad o p o I' inspi razi one(E serci zi o203) i n S avdsana(592). I6" e lT" settitnana(osservareil cambiamento nell'ordine degli fisana) S a l a r-n bSrrs a a s a n Ia (l 3 4 ); U tthi ta e P ari vrttaTri konasana(4.5,6 e 7), U tthi ta e P arivr t t aPar S(8 ,9 , l 0 e I l ), V rrabhadrasana I, Il & III (14, l 5 e l 7); A rdha C l handrasan( a19) ; Par Svakonasana (44); Padavottanasana(26); PrasdritaPadottanasana I & Il (33, 34, 35 c 36); P5ddngusthdsana (49); Utkatasana(42); Parighdsana hastdsana(46); Uttanasana(48;; Urdhva PrasdritaE,kapadasana (39); Ustrdsana(41); Salabhasana o Makar6sana(60 o 62); Dhanurdsana(63); Cihaturanga Danddsana (67); Bhujangasana| (73); Urdhva Mukha Svdnasana(74); Adho Mukha Svdndsana(75); Vrrdsana (246); S upta K onds ana( 247) ; (8 9 ); Sa l a m b aS a rv d n g d s a nIa(223); H al asana(244); K arnapTddsana (250); Par3vaikapdda (25 I ); JataraPaParSvaHalasana(249); Eka PadaSarvangasana Sarvdng5sana rivartandsana(274 e 275t; Urdhva PrasdritaPadasana(276-279): Parip0rnaNavasana(78); Ardha (127); P a(ci rl l ottanasana (160); P urv ot t anasana N a v a s a n a(7 9 ); M a h a m u d ra(125);.l dnu S Trsdsana ( l 7 l ); S a v a s a n a (5 9 2 ); Si d d h dsana (tl 4). E segui reU j j ayi P ranayama(senzari tenzi onedopo I 'inspir az i o n e ) (E s e rc i z i o2 0 3 ) i n Si d d h5sana. I8'settimans Ripetere. faci l i .poteteesegu ir lia gior ni S e tro v a tec h e tu tti g l i a s a nai n pi edi sonodi venutiorrnaiabbastanza a l te rn io d u e v o l te l a s e tti rn a na. 19", 20" e 21" settimanu (202 e 203): Eka PddaSTrsasana (20t3c 209); Sdlamba I ( 1U4);Par3vaSTrsasana SalambaSTrsasana ll (235); NirdlarnbaSarvdngdsana I (236); Niralarnba Sarvdngasana | (223\. SalarnbaSarvdngdsana (246); SuptaKondsara(247); ParSvaHalasana Sarvdngdsanall(231): Halasana(244);Karnaprddsana (250); Par6vaikaPddaSarvangasana (25 I ); Urdhva PrasaritaPadasana (249); Eka PadaSarvangasana APPENDI('E I

4t)9

(276-219).Jatara P ari vartanasana ( llJ0- 2f ] 3) l PaliPr lr naNavasana( 7t i) : Ar dha (27-51;1-6nLrasa na ( 63) : (7c)):U tkatasana (.12);U stl usana(.1l ); V Trl sana( u9) ; Salablr uslr r(a( r 0) :l) hanur asana N avasarra (67); B hLrj angasana l tTi ); Ur dhv; . rM uklt it Sr r r r r asr ut(l7- l) : Adho M ukha C haturangaD arrcl dsana (1 27) ; Tr iar igr r ukhaikapacla [ ) a( chinr ot t anasar la S vandsana(75); Mahamudra(125);.l anu S Trsasana (13-5);M af chyasanaI & I I ( 144. 1. 16c 147) :Ubhaya (139); A rdha B addhaP adnraP a(ci rnottandsana ( 160) ; Pur (167); U rdhra Mrrkl ra P ai ci rrottl n dsanaI ( l6u) : Pa( cir r ot t i- inasana P ddangusthS sana (l 7l ): B haradvl j dsana ll ( 322) ; lladdhaKondsanir vottanarsana I Lkl l (297,291J.1 99 e 300) ; M alasar r a ( 102);S avrsana(591); U .j .j ayiP l i i rri l yanl rscr)zakurntr hakar l r it cnzione( Eser ciziol03t in Siclclhasana (1J4). I)allu 22" allu 25" settimutru ( 60) ; dcl l a l g" setti rnanafi no a C hakr lsana( 280- 2bi-) .1Q uindi: Salablr nsana S egui rel a sc' c}renza ((r-i 1;6' l .ro,utariDga (67): B huj ar r glsana I ( 73) ; Llldlr vaM ukha Svlnasana( 74) : D hanurfrsana arrdasana ( l3- 5) : ( 127):Af clhaBadclhaPadr naPa( cinr ot t ar iasana A dho MLrkhaS varrasanl175);.l anuS Trsi sana (139): Mar' l chyir sana I & ll ( 144, 146 c 147) : Pa( cinr ot t anaTri angntukhai kapada P a(ci nrottani l sana (1671;U rdhva Mukha Pa( ciur ot t lnasana | ( l6t l) ; Lolasana( ll3) ; sarra(160); U bhayaP adangusthrl srnn ( 104) ; Par vat dsana ( 107) ; Toldsar r a( 108) ; Vr Gorrukhdsana(80): S i rnhesanal (109); P adnrasana (97) ; Ult r dsana( 41) ; Ut kat asana( 42) : Uf ian, r sana rasana(89); S upta V rrasana(96): P aryankasana (291.298.299 (4ti ); B haradvrrj xsana | &ll e 300); ManchydsanaI ll ( - 103e 304) ; Ar dha M at syendr d( 102) : Savasana( 592) ; U. jjayiPr anayer na (3l l c -l l 2): Mal i sana Il l -122):B adcl haK onr-r sr ua sana I (l i 4). senz.a ri tenzi onc(E serci zi o103) i n S i ddhusana I)trllu 2(t" ullu 30'settinruna (202 c 203) ; Eka PadaSt r sasana ( 20Ue 209) ; Ur dhva I tl x4)l P al i va S Trsasana S al arnbaS rrsnsana (21 I ); P i ndasana (2l l l ); S al arnt r Sar i n S i rsasana a vangr isana I & ll ( 223 c 235) ; Nir dlaur ba P adrnasana S arvangrtsana I & l l (236 c 237): H al asana(244): K arrr apldlsar r(a246) :SLr pt aKonisana( 247) ; Pdr ( va ( 25 1) ; Ut dhva Padm a(250); P arS vaikaPadaSar vilngar sana l l al asana(2:19):E kapl rdaS arv' angasana ( 275) ; Par iplr naNlvasana( 7ll) ; (2(r9),.l ataraPar ivir r t anasana sana(26 l ); P i ndasanai n S arvarrgasana ( 135) : Tr iang(127); A rdha B a ddhaPadm aPa( cinr ot t dt r dsana A rdha N dvdsana(79); Jl rnuS rrsasana ( 160) ; Ur dhva ( 144) ; (139): Pa( cir not t andsana MarTchyasana | mukhai kapadaP a(ci mottan,tsana (l l 0); Lolasana( t t 3) : Sir nhasana l( 109) l Padm dsana I(l (r8): Gourukhasana Mukha P a(ci nrottdnasana ( 107);Tol asaua(108); Matsyl sana( l l3) ; Vlr dsana( 89) : Supt aVr r dsana( 96) ; Par (104); P arvatasana yankl sana (c)7): MarTchyesana Il l _ (-10-le 10,1): A r dha M at sycndnlsauaI ( 3|I e 312) : Baddha K onasana (102); A dho Mukha S vandsana(75); Ur dhva M Lr kha Svanasana( 7. 1) : C'hat ur t r nga (63); Ust r asana( 41) ; Ut kat asana( 42) ; Ut t anasana ((r0); D l ranurdsana D andasana((r7);S al abhasana (592t; U .1.;nyi (48)l Garudasana (56); S avasana P rdnay ar lacon ant ar akum bhaka.r it enzionedopo l'in( 104) . (84); o i n V rr asana( 89) o in Padnr dsana spi razi one(E serci zi o203) i n S i dcl hdsana Jt(f

7'Ii()RI1l F: PIt,'rT',I(,tI)ELLo \'.()(;.1

Me n trc e s e g u i tel e posi zi oni i n pi edi , el i mi nare i di versi movi menti nei c icli di Silsaslr r r re Sarvdngdsana ed eseguireil resto. Se PadmEsana non d stataancoraimparataa fbndo, cercate(li t.iuscirci continuandogli asanaper diverse settilnane.Se riuscite a farlo senzasfbrzo, aggiungctcaltri dsanaal programma. Per coloro che sono soddisfanidi qucstoprirno corso,consiglierdora un breve corso di tre giolni che ogni volta che verrl eseguitodari beneficioal corpo e doneri armonia alla mente.

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i y. il,1 I t;l t \,1 lll n;l ..1

Primo gionto della settimana Sd l a m b aS T rs a s a na I (l 34) per 10 mi nuti ; S al ambaS arvdngdsanal(223) pcr 10 m inut i; Halasana (244) per 5 minuti; Jatara Parivartanasana(275) per mezzo minuto su ciascun lato; Pariplrna Navasana(78) per I minuto; Ardha Navasana(79) da 20 a 30 secondi;Pa(cirnottdndsana (160) da 3 a 5 minuti, MarTchydsana Ill (303 e 304) per 30 secondisu ciascunlato; Ardha Matsyendrdsana I (31 I e312) per 30 secondisu ciascunlato. Se MarTcl.rydsana III o Ardha MatsyendrdsanaI E difflcile, allora eseguireBharadvajasana I.& ll (297,298,299 e 300). Parvatdsana ( 107) per I minuto; Matsyd(l l 3 ) 2 0 (60) d a a 3 0 secondi S l al abhasana ( 63) per 30 secondi; da 20 a 30 secondi ; D hanurdsana lana U rd h v a Mu k h a S v d ni sana(74) da 2.0 a 30 secondi ;A dho Mukha S vanasana(75) per l r ninut o: Uftanasana(48) da I a 2 minLrti; Savasana(592) per 5 minuti e NddT Sodhana Pranayarnaiu (104) o in VTrasana(t39)o in Siddhasana(84.)con ritenzioncdopo I'inspirazioncper l0 PadmEsana mi n u ti e 6 U d d ry a n a(E serci zi o201) ed esegui rcancoraS avasana (592).

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.). r ,l i ). l I t ;t ,i il,1

Secondo giorno della settimsne SdlambaStrsasanaI (1U4)per l0 minr"rti;ParSvaSTrsasana 1202e 203) per 20 secondisu ciascun l a to ;E k a P a d a Strs a sana(208e209)dal 0al 5secondi suci ascunl ato;U rdhvaPadr nasana( 21l) per 20 secondi; Pindasanain Sirsasana(218) per 30 secondi, (escguitetutti questi dsanadi seguiio). SalambaSarvdngdsana| (223) da 8 a l0 rrinuti: SdlarnbaSarvdngasanaII (235) per 30 secondi, Nirdlamba Sarvdngdsana I & Il (236 e 237) per 30 secondiciascuna;Halasana(244) pcr 5 rninuti; (246) per KarnapTddsana 30 secondi, Supta Kondsana(247) per 20 secondi; PtrSva Halasana(249) pcr 20 secondi su ciascunlato; Eka Pada Sarvangasana (250) per I 5 secondi su ciascun lato; ParS(251) per l 5 sccondisu ci ascunl ato; U rdhva P admds ana v a i k a PE d aS a rv d n gdsana ( 261) per 20 secondi; Pinddsanain Sarvdngdsana(269)per20secondi;(tuttc qucstcposizioni vanno eseguitedi sc(275) per I 5 secondisu ciascunlato; Urdhva PrasaritaPdddsana(276guito). JataraParivartanasana 279) per I 5 secondiin ciascunaposizione;Mahamudra( 125)da 20 a 30 sccondisu ciascunlato; Janu (127), Ardha Baddha PadtnaPa(cirnottandsana (135), TriangmukhaikapddaPa(cirnottdnaSrrsasana sarra( 139), MarTchy6sana l & ll (144, 146 e 147) per 20 secondisu ciascunlato in tutti qucsti dsana; l )a (c i rn o ttd n d s a n(1a60) per 3 rni nuti ;Ordhva Mukha P a(ci rnottdndsana I (168) per I ur inr . r t o; M al T c h y a s a nlal l (3 0 3 e 304) per I rni nuto su ci ascunl ato; A rdha Matsyendrfrsa na I ( 3ll e 312) per n1c/'1.o trinuto su ciascunlato; BaddhaKondsana(102) per I nrinuto; Uftanasana(48) per 2 minuti;

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lrrt \ il ,I \ l.

i il tit I ti l

Lt tl

APPENDICIi I

A-

4ll

Savasana(592) per 5 rrinuti. U.ijayi Pranayiirna(E,sercizio203) o Nadt SodhanaPrandyanra(Eserci zi cll 0-5) per 13rrri rtrl ii n cl ual si asi xsa r r acor nockle t cr nr inar cclLr indi ct r n Savlsana( 592) . 'lbr:tt

lliorno dellt sellinunrt

S l l amba S rrsasana I ( 184)pc-rl 0 minut i; Ut t hit aTlikonasana( 4 e 5) pcr r nezzonr inut osu clascun lato: Parivrtta Tlikonasana ((r e 71 pcr n1c1.1.o nrinuto su citrscurrlato; Utthita ParSvakorra-sanu cP ari vrttaP dr3vakonasana(l l ,9. I0e I| )p er 20secondi suciascunlat o; VTr abhadr dsanal. I I &llI ( I 4. ( l9) per 20 secondisu ciascur lat I 5 c I 7) pcr l -5secondistrci ascunl atot Ar dhachanclr dsana . r o; Par ( vottdnasana(26) per 30 sccondisLrciascunlato; PrasdritaPddottdndsana I (33 c 34), Pldarngusthdsana (44) pcr 30 secondi ;P acl ahastl sana (4 6) per 30 secondi:Ut t dnasana( 413)pcr un r ninut o; Ur dhva (' 19)per l 5 scco ndisu ciascunI at o:G ar uclasana ( 56) per l0 secondisu ciaseur r P rasl l ri taE kapdddsana (42) pcr l 5 sccondi ;P ar ighilsana ( 39) per l5 secondisu ciascunlat o: Ust r asana ( 41) l ato: U tkatdsana per 20 secondi ;B huj angasana | (73) da 20 a 30 secondi;Vlr asar r a( 89) . Supt a Vt r lsana ( t ) 6) c Par (97) da 30 a 40 secondii n ciascundsana;Padr nasana yank[sar.ra ( 104) , Par vat asana ( 107) ,Tolnsana (l Ott). Matsvasarra (113)per 30 seconc Ji ( 80) per l5 secondisu ciain ciascundsana:G or nukhdsana (ft3) per l 5 secortc li; scutrl ato; L.ol asarra Sir nhlsanal( 109) pcr 20 sccor r di,Pa( cir lot t lnlsana( 160) (E ser cizio203) o Nt r drSodhanaPr xndyam a( Eser cizio) 05) senza da 3 a 5 nri nuti ;U j -i ayiP ranayarna ( 592) per 5 nr inut i. kurnbhakao ri tenz.i one : r suna 1l erl 0 rni nr-rtiSavr S i possonori petercal rcorancl l o stcssoor dinc nei gior ni scguent ir iposandosila dor nenicao cscgttcndo sol tantoS rl sxsanaI (l l t4) per l0 nr inut i: Sdlant baSilvlngilsana | ( 223) per l0 lninut i; ( 160) per 5 ur inut ic Nar dtSodhauaPr andylin'r(aEser H al asana(244) pcr 5 nri nuti ;P a(ci nrott dndsana ci zi o 205)per l 5 tni rruticon ri tcnz.i ortc dopo l'ir r spiluzione e Savasar r(a592) pcr 5 ur inLr t i. Sc ritenetedi poter aunrentarcil rtunrcrodegli asanatl la duratadclla loro csecrrzioncJloteteldat(592) dopo tare la pratica secorrdola capacitire il terrrpou vostm disposizione.Esegr"rite Savlisarna prlnlyilnla. o r espir oclopoI 'inspir azione)solo quandoabbiat eir nE segr" ri arrtura te kurnhhaka(tratteni lnentdcl parato I' arte del l ' i rrspi t' azi one ecl espi r azionepr ot ir ndasenzair lcunilint er r u/ - ione. Non eseguit egli Asallae prlnayiulur insierre, p()tresteaffhticalvi troppo. Se esegr-rite pfanayarnaal nrattino.allora -gli asanapossonocsserecscgLritila sera o l.nezz'oradopo gli dsana.Non cseguircmai gli asanasubito dopo pri nl yanl i t. rna prati cafccl uest' ult int dopo gli ilsana.se nor rsiet est anchi. r C ol oro che desi derattoesegui l ei l salut oal sole e sviluppar ele blacciae il t or ace.possonoesegLri regl r tl sattai n ordi ne succcssi vo.cl a ppr inr a per sci cicli, aur lent ancloil uur r er o seconclole capacitir.

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l\I t ! t tdt r 1t,'r I t r rt.s1ti t'tt; i rttt t'

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t.l ,l

l .T i l d d s a n a (l ) 2. Uttindsana('17c -ll() (6(r c (r7) 3. ChaturarigaDanclllsanu .1 .U rd l rv a Mu k h a Svl i nX sl na(7:l ) c l ornate i nd i c tro a l (67) -5 .C h a tu ra i g aD i rn d asaua 6 . Ad h o Mu k h a Sv tn l sana(75) c procecl ctc al 7 . U tta n a s a n (4 a 7 c .; l l t) e cl ui ndii rrdi ctnral tt.T D d l rs a n a (l )

i rrspi l ul e espi rare.i nspi rare1?rvol a.17) espi Iure i nspi l arc espi rare.i nspi rare cspi rafe i nspilare espirafe

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,'lsqnu i,rqrort(nti rrcl Corso I t .l I l) ,l

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(4 c -5);P ari v' rtta' fri konasarra (6 c 7)l U ttl ri taP i r(vakonA sana U tth i ta T ri k o n a l sana ( 8 c 9) ; Par ir , r t r a ( I 0 e I | ): VTrablradrasana PirsvakonEsana ( I 9); PIr(r,ott.1naisa I & t I I ( I zl c I 7 ): ArdhachrarrdrAsana na (2 (r);Pra s l i ri taP trd o t ttnesana (4ti ): S al abh r sana I (3-3c 34); U stri sana(41): Ll ttanasana ( 60) ; l) hanu(75): P ari pul naN avl si rna(7tt): A rdha N avi rsana( 79) ; SidclhRri l s a l ra(6 3 ); A d l to M t rkha S vdnasana (l ()4); Matsyl sarra( ll- l) : . lt nu St r sls a n a(8 4 ); V l rA s a n a(8 9). B addhaK onxsani (102); r P adrnasanu ( l 6()): S al antbaS Trsasanrr s a n a(1 2 7 ); Pa S c i n ro ttnnasana I ( l l l 4); S Il rrurbaS al vaug dsana t ( ] l. j) t I I al i s a n a (2 4 -1 );Ma rT c h yasaua l l l (-j 03 c 30.1);A rdl ra Matsycrrdrasana I 131I c--l l l ); e-Savusana( _592) . Sc tali ltsatrasor.tostati inrparatia fondo. allora qli altri clcscrittiin clucstclcorso riuscirunnopcr'l l rto s c rrz :ttu l a p l ' a ti c i rcu()l l i trc. C orso l I Dallo -jI" ullu .J5"setlirttortrt (l t3tJ);P ,rrS vaS rrstrsana SA l a n rb aS rrs a s a n aI(l l (-l t: U rdl rvrrD ar.rdA sarra 1202c 203) ; Par ivr lr aika Pd d aS i rs a s a n (2 a 0 6 c ' 207);E ka P adaS rrsa.sana (201Jc 109): [' al svai ki rP i rdaS rrsfr snr (r ]al0l: 0r . llr va Pa d rl a s a n a(2 1 I); Pari vl U rdhva P atl nrhsana (215 e 216); P i ndi sanai n S i rsl sa na( 2lt i) ; Sdlanr ba Sa rv d n g .l s a nI& a Il ( 221 e 235): N i rdl ar.uba S al r,angtrsana l & II (236 c23l ): H a lasana( 24. 1) .Kar n a p T d 5 s a n(2 a 4 6 ); Supta K on0sana(247); P nr6val l al f,saua(249)l E ka P ada S ar vt ngisana( 250) ; Pd r(v a rk aPa d a S a rv angl sana(l 5l t; U rdl rva P adrl trsana(261); P i ndasanai n S a r vdngasana ( 26t ) ) : (2 7 0 !' 27 l ): S etuB andhaS arvdngi sana Pd rS v aP i n d a s a rra (25i )):E ka P E daS ctu B andhaSar t , angasauir (2 6 0 );.l a ta raP a ri v a rt arrtsana (275): S uptaP ddl ngLrsthdsana (285-287);C ' hakrasana ( 2t 30- 2U3)par ; ip l i rn a N a v d s a n a(7 tt): A rcl haN i vdsana (79); U strdsana(41); V Trl sana(l J9); S L r pt aVr r asana( 96) : Pa ry a n k 5 s a n(9 a 7 ): J dnuS Trsasana(127). ( 135) :Tr iang M uA rdha B addl raP acfi naP a(ci rl ottanasana (139); K rounchasana k h a i k a p d d aP a (c i n ro ttanX sana (l 4l c 142); Mar' Ichyasaua I( 144) ; Pa( cint ot AI'I'I;NI)I('E I

J 1 .1

(160); B addhaP adrnl sana(l l 13); Y oga M udr asana( 120) ; l'ar vat Asana ( 107) ; Kukklr t asana tanarsana (l l 5); Garbha P i ndasana(l l 6) (tLrttoi l ci cl o d el Padm dsanapud csser ceseguit odi seguit o) .Upavi sthaK onasana(l 5l )l A karnaD hanurasana( 173e175) ; BaddhaKonasana( 102) ; M ar r chydsanalll (303 e 304); A rdha Matsyendrl sanaI (3l l e, 312) ; Salabhasana ( 60) l Dhanur asana( 63) ; Par Sva (64 e 65); U ttanasana(48); N aql t SodhanaPr anayam a( Eser cizio20- 5) senzar it enzione D hanr.rrdsana ( Eser cizio203) in Savisana( 592) . dopo l ' i nspi razi oneper l 0 mi nuti e U j j ayi P randydr na Dulla 36' allo 40' settimanu Seguire il sucldettoordine in SalarnbaSrrsasanae il suo ciclo, e SalambaSarvangasana e il suo (285-287);Ut t hit a e Par ivr t t aTr ikonasana( 4, 5, 6 e 7) ; Ut t hit a e ci cl o l l no a S uptaP dddngusth5sana (8,9, l 0 e I l ); V l rabhadr dsana ( 19) ; P ari vrttaP drS vakoni sana I & I I I ( 14 e l7) ; Ar dha Chandr dsana (46); Uftanasana(48); Utthita Hasta ParSvotEnasana(26); Pddlngusthdsana(44); Pddahastdsana (23); Ardha BaddhaPadrnottdndsana (52); Vatayanasana (58)l JdnuSTrsdsana(127), Pdddngusthdsana ( 135) ; Kr ounchasana ( l4l e P ari vrttaJanu S rrsl sana(132); A rdha B addhaPadr naPa( cim ot t dnlsana l _42):MarrchydsanaI(144); P aS ci rnottdndsana ( 160) l Ur dhva M ukha Pa( cim ot t 5ndsana | ( 168) ; ( I I 8); Yoga Mudrdsana( 120); KukkuUrdhvarnr"rkha PaScimottdnasana ll ( 170); BaddhaPadrndsana tasana(l l 5); Garbha P i ndasana(l l 6); S i rnhasanaI I ( ll0) ; M at sydsana( 113) ; Baddha Kondsana (102); U pavi sthaK ondsana(l 5l ); A karna D ha nur dsana ( 173 e, 175) ;M ar Tchydsana lll ( 303 e 304) ; ( 63) ; A rdha Matsyendrasana ( 60) ; Dhanur dsana I (3l l c 312); U ttanaPadasana( 292) ; Salabhasana ParSvaDhanurdsana(64 e 65); Urdhva DhanurdsanaI (4tJ2);Savasana(592); Nadr SodhanaPrdndydrna (Esercizio205) per -5 rninuti; Strryabhedana Prdndydrna(Esercizio204) per -5 minuti con ritenzi one dopo I' i nspi razi one;U ddi ydna(E serci zi o201) 8 volt e. Dalla 40" alla 11" settimunct Consolidaretutte le posizioni concentrandosisugli asanache erano stati tralasciatinel Corso I. I)allo 15" allo 50" settimunu S dl ambaS Trsasana | ( 184);S dl ambaS rrsasa na I I 1192. 1; Salar nbaSTr sasana I I I ( 194e 195) ;Baddha ( 198);Mukta HastaSTrsasana (202 e 203): Parivrttaika l{asta STrsasana (200 c 201); ParsvaSTrsdsana (208 e 209); PdrSvaikaPadaSrrsasana PddaSrrsasana(206 e 207); Eka PddaSrrsdsana (2 10); 0rdhva (2l l ); P arS vaU rdhva P admasan a( 213- 216) , Pinddsanain Sir sasana( 2lt l) ; Salam ba P adrnasana S arvangdsana I & II (223 e 235); N i ral ambaS ar vdngdsana I & I I ( 236 c231) : Halasana( 244) : Kar naprdlsana(246); SuptaKondsana(247); Par6vaHalasana(249); Eka PadaSarvangasana (250); Par(251); ParSvaSarvdngdsana (254); SetubandhaSarvlngdsana(259); Eka SvaikaPada Sarvangasana P dda S etubandhaS arvdngasana t260); U rdhva Padm dsana( 261) ; Par svaUr dhva Padm asana( 262(2t34265); Pindasanain Sarvlngasana(269); ParSvaPindasana(270 e 27 I ); Supta Pdddngusthdsana

+t4

T'I'OITIA I') PRATI('A I)ELLO YOGA

(l (r0); P ari vrttaP a(ci mottdnasana (165); Janu S Tr slslnu 28 7 ); An a n td s a n a(2 9 0 ); Pa S c i r nottl nasana (l 4l ( 12 7 ); Pa ri v rttaJ a n uST rs d s a n(132); a K rourrchasana c 142);A karna D hanurl sana(173 e 175) ; (l l 6) ; G oB a d d h aPa d md s a n(l a l U ); Yo g a Mudrasana(120): K ukkutasana(l l 5);Garbha P i ndasana (l l 3); S upta V l rasana (96); B hekasan a( 100) ; r ak s d s a n a(l l 7 ); S i rh h a s a n aIl (l l 0); Matsy-rsana B a d d h aKo n d s a n a(1 0 2 ): Arc l h a Matsycncl rl sana I (3l l e 312); MarTchydsana III (303 e 304) ; M a(292)r U rdhva D hanurasana | (4t32)6 volt e r - r c h y d s a nl a V (3 0 5 ); Ma l a s a n aI(321); r U ttani rP ndasana e Sa v l s a n a(5 9 2 ). Tutto il ciclo di Srrsasanapuil essereeseguitodi seguitorimanendoda l0 a l-5 secondisu ciascun I ( 184) dove dovete rimanere5 minuti. Restare5 minuti in SdlambaSarvdngdlato eccettoSTrsasana sanaI (234), Halasana(244) per 5 rninuti e gli altri asanaper l5 secondisu ciascunlato. (160) da 3 a 5 minuti e gli altri dsanada 15 a20 secondi.EseguireNadl EseguirePa(cirnottlnasana Sodhana(Esercizio20-5)con antarakumbhakao col trattenirnentodel respirodopo I'inspirazioneper l0 m i n u ti , Bh a s tri k a(E s e rc i z i o2 06) per 3 rni nuti e U ddi yana(tavol e593,594) 8 vol te. Dalh 51" allct 5l" settimanq Eseguiregli asanaimportanti del Corso I e perf'ezionare le posizioni nel Corso Il. Alcuni asanaverrannoimparatirapidar.nente, ma per gli altri occorrerl del tempo.Adattateliquindi come volete. Dalla 55" alla 60" settimana c il suo ciclo ( 184-218);Sarvdngdsana e il suo ciclo (234-27l, eccettoil 267): JataraPaSTrsasana (285-287);Anantdsana(290,);Urdhva PrasdritaPdddsana rivartandsana(215).SuptaPdddngusthasana (165); Urdhva Mukha Pa(cimot(276-219): PaScimottdnasana (160); Parivrtta Pa(cirnottanasana (348); K urrndsana(363 e364) , (173 e 175); B huj apTdasana t a n a s a n aI (1 6 8 ); Ak a rn a D h a n urdsana (104-120);S uptaV a jr asana (371); ci cl o di P admasana S u p taKl rm d s a n a (3 6 8 ); E k a PE daS Trsdsana ( 1 2 4 ); Bh e k a s a n a(1 0 0 ); B a d d h aK ondsana(102); MarTchydsana III (303 e 304);A rdha Matsyendr d(328 e 329); U ttE naP dddsana (292); S etuban dhdsana s a n aI (3 1 1 c 3 1 2 ); M a l a s a n a| (321); P aS asana ( 2 9 6 ); U rd h v a D h a n u rl s a n al l (4 86), l 2 vol te seguendol a tecni cal l nel l ' eserci zi osul l ' asan a;Ut t Snasana(48). Savlsana(592); pranayamacorne suddettoe iniziare la rneditazionein Siddhasana(84), ( 104). VTrasana(89), BaddhaKonasana( 103)o Padrndsana Della 6l'alla

65" settimuna

l l & l l l (192" 194e 195),B addhaHast a _ S T rs a s a ncai l s u o c i c l o ( 1 8 4 -2l tt).S e S al arnbaS Trsnsana (l9tt) e Mukta Hasta Srrsasana(200 e 20 l) sono stati imparati. possonoesseretralasciati STrsdsana come pratichegiornaliererna dovrebberoessereeseguitiogni tanto in modo da non perderela capacitd di mantenereI'equilibrio. APPIJNDICE I

415

Sarvdngdsanae il suo ciclo (234-27I eccetto 11 261), Jatara Parivaftanasana(275); Supta (285-287);Anantdsana(290); Pa(cirnottdnasana Pedengug{hdsana (160); ParivrttaPa(cinrottanasana (165); A karna D hanurdsana (173 e i 75); K [nnd sana( 363 e 364) ; SLr pt aKor ur asana ( 368) ; Eka Pacia (371); Skanddsana(372); BhujapTddsana STrsdsana (348); Astavakrdsana(342 e 343); Eka Hasta (345); Adhon, ukhaVr ksasana( 359, cout r o il m ur o) : Padm dB huj asana(344); D vi hastaB hu.j Zi sana sanaei l suoci cl o(104-124),Marl chydsanal l l( 303e304) ; Ar dhaM at syendr dsanal( 3lle3l2) lPa(328 e 329): U ttanaP adasana S asana (292); S et uBandhasana ( 296) ;Ur dhva Dhanunr sana, da l2 a l 5 ( 48) ; Savesana vol te come consi gl i atonel l a 5-5"setti mana:U tt6ndsana ( - 592) . Seguireil pranayamama nel modo stabilito precedentemente, e autnentarela duratadell'inspirazi one,del l a ri tenzi onedopo I' i nspi razi one, del l 'espir azione ed anchedei cicli: t er r ninar einf ine con la rneditazionenegli asanacome descrittoin prccedenza. Dnlla 66'slla

70osettimunu

S Trsasanal ei lsuoci cl o(184-2l S eccettuat i192, 194, 195, 198e200- 201) ; AdhoM ukhaVr ksd(354); P admaMayurl s ana( 355) ; Nakr asana( 6t i- 71) ;Salam baSar var r gr lsr na sana(3-59);Mayr-rrasana (215): Supta Pdddngusthasana e il suo ciclo (234-271 eccetto267); JaLara (21t5-287); Parivartanasana Anantdsana(290); Uttana Padasana(292); Setu Bandhasana(296); Urdhva Dhanurasana(486) da V rks5sana(359) per I2 vol te e portarsi i n T5dasana( l) ; M ar Tchyasana I I I ( 303 e 304) : Ar dha Matsyendrdsana (328 e 329) ; Bhujapr dasana I (3l l e 312); P aS asana ( 348) ; Ast avar kr dsana ( 342 c ( 160)l Par ivr t t aPa( cir not t anasana ( 165) ;Upavist aKonasa343); B akdsana(406); P a(ci motti nasana na (151); A karna D hanurdsana (173 e 175); Ciclo Padr ndsana ( 104- 124) ;Kur m asana( 36i e 364) : (371) ; Skanddsana S uptaK D nndsana(368); E ka P ddaS Trsdsana ( 372) ; BaddhaKonasana( 102) ; Bhckasana( I 00); S uptaV rrasana(96): S avdsana (592) . Dollo 71" alla T3" settimona Eseguirecome spiegatonella 66" settimana,ma quando si praticheraUrdhva Dhanurlsana(486) aggiungereEka PddaUrdhva Dhanurdsana(501 e 502). corrtinLrare cor.)Marlchydsanalll (303 e 30,1) ed escgui rei ri rrranenti fl sana. Eseguirepranayamacome descrittoprecedentemente e, dopo UddTydna,aggiungereNauli (Esercizro 202) 6-8 volte e ternrinarecon la meditazione. Dalla 74'alla 78osettimana Ripeteretutti gli dsanadel Corso I e del Corso II.

-ll(r

TEORIAE PRATIC:A DEI,I,oI'OGA

Asans importanti del Corso I I (23): V rttrryanasana (5ti ); N arkdsana(68-711;B hekasana(1 00) : U tth i ta H a s ta P a d a n g u s th d s a na (120); S uptaV aj rasana(124); P ar ivr - t S ir hh a s a n lal (l l 0 ):Ga rb h a Pi n d d s l na(l l (r): Y oga MudrZi sana (l -lrl c t42): U pavi staK ondsana(l 5l ); P ari vrttaP aS ci m ot t dt a J a n u Srrs a s a n (1 a 3 2 ): Kro L rn .i l rl ' rsuni (173 c 175):U rdhva D anddsana ( 188);S Trqasana nas a n a(1 6 5 ): Ak a rn a D h a n u ra s a na e i ci cl i del Sar (2135 v ang a s a n aSu ; p taPa d a n g u s th a s ana (290); S etu B andhasana (296); P dSdsana c 2u7); A nantdsana ( 328 e 3 2 9 )tAs td v a k ra s a n(3 (348); Mayurasana(354)l A dhornukhaV r ksda 4 2 c 3 43); Il hui aprddsana (36t1);E ka P adaS rrs5sana s ana(-1 J Q;;K r-rrtn d s a n(1a6 3 c -1 6 4 );S uptaK r-rnnasana (3711;S kanddsana ( 372); Ba k a s a n a(4 0 6 ); U rd h v a D l ranurasana (486). P e r c o l o ro c h e d e s i d e ra tto e s e gui regl i asanadal C orso I e II, consi gl i cli l seguentecorso sett im anale. Printo giltrntt dell0 settinrunq Srrsasanae il suo ciclo ( 184-218eccettuatilg2, 194-195,198, 200-201); Sarvdngdsana e il suo (285-287);A nantdsana (290); P aS ci mottd nt sana c ic lo (2 1 4 -2 7 1e c c e tto2 6 7 ); S u p taP addngusthasana ( 160 );U tth i tae P a ri v rttaT ri k o n d s ana(4,5,6 e 7); U tthi tae P ari vrttaP arS vaK ondsana(8,9, l 0 e I l) ; (19); U tthi ta H astaP dddngusthasana V r r ab h a d rd s a nI. a l l & l l l (1 4 , l -5 c I7); A rdha C handrdsana ( 23) : Pd r3 v o fta n a s a n(2a6 ); P ra s d ri taP adottanasana I & II (33,34,35 e 36); A rdha B addhaP adm ot (52); Padangusthilsana (4.1);Padahastasana tandsarra (46); Uttanasana(.18);MarTchydsana ll, III & IV ( 144 -1 4 6 ,3 0 3 -3 0 4 ,3 0 5 );A rd h a M atsyendrdsanal (3l l e3l 2);Mal asanal & l l (321 e322). P aSasana ( 328 c 3 2 9 ); U rc l h v aD h a n L rrd s a na l l (486) per l 2 vol tc. S avdsana(-592).N adTS odhana P rana ySr na ( E s e rc i z i o2 0 -5 )p e r l -5 m i n u ti e l a medi tazi oneper 5 mi nuti . Secttttdogiorno dellu settimen( S T rs a s a nea i l s u o c i c l o (1 8 4 -218);A dhornukha V rksdsana(359); Mayurasana(354); P act na M ay rrrtl s a n a(3 5 -5 ),N a k rd s a n a(6 8 -71); S al abhasana o Makarasana(60 o 62): D hanur5sana( 63) ; P ar S v aD l .ra n u rd s a n(6 a 4 e 6 5 ); C h aturangaD andasana(67); B huj angasanaI(73)r U rdhva Mukha (74); Adho Mukha Svhnasana(7,5);SalanrbaSarvangEsana Svilnasarra e il suo ciclo (234-271 eccetto (215): Supta Pdddngusthdsana (285-287): Urdhva PrasdritaPdddsana 267); .lataraParivartanf,sana 1276-279):Chakrrsana(280-283): Pariplr-naNavdsana(78); Ardha Navasana(79); Utkatasana(42): I J s t r a s a n(,1 a 1 );Pa ri g h a s a n(3 (56); V atayanasana (5tt);MarTchyasana a 9 ); G arudasana III (303 e 304) ; (160); K urnrdsanae (328 e 329); P a(ci rnottandsana , \ r ' t ll raM a ts y c n c l rl s a nIa (3 l l c 3 1 2); P dS asana e 6 8 ); E ka P ddaS rrsasana S uptaK L rrn ra s a n(3 a 6 3 -3 6 4 _ 3 (371 e 372); Ordhva D han ur ae S kandasana (-l fl (r)p c r l -5 v o l te c Sa v l s a n a(-591);U ddTyana(E ,serci zi o s r r r r rr 20 l ) e N aul i (E serci zi o202) per 8 e ic li. tl .i .i a yPre i n a y 6 m a(E s e rc i z i o203) trattenendoi l respi rodopo I' i nspi razi oneper l 0 mi nuti e la r nt ' , l i trrz i o npcc r 5 rrri n u l i . APPET\DICIi I

1t7

Terzo giorno dellu settinruna ( 184)per I0 rninuti; Sarvdr.rgdsan SalambaSTrsasana a | (234\ l0 rninuti; Halasana(244) 5 minuti; (276-279), Paripurna Ndvlsana (78); Supta Pdddngusthdsana(285.-287);Urdhva Praslrita PSdds.ana ( 132);Ardha BaddhaPadmaPaArdha Navdsana(79); JanuSlrslsana( 127);ParivrttaJdnu STrsdsana (135); Tri ang Mukhai kapadaPaScim ot t anasana ( 139) ; Kr ounchasana( l4l e 142) ; S ci mottdndsana (160) ; Ur dhva M ukha Pa( cim ot t dndsana I & I I ( 168 e 170) ; MarTchydsanal(144), P a(ci mottandsana Parivrtta Pa6cimottdndsana { 165)l Akarna Dhanurdsana(173 e 175); Kiinndsana Supta Klrrnf,sana (363-364e 368); Eka PadaSTrsdsana (371 e 372); Urdhva DhanurasanaII (41t6)per l5 c Skandasana (501 Pdda e 502); Uftanasana(48); Savasana(592); Siivolte e Eka Urdhva Dhanurdsanauna volta ryabhedanaPr.lndydma(Esercizio204) per l0 minuti: Ujjayi (Esercizio203) per 5 minuti; Bhastrika (E serci zi o2()6)per 3 rni nuti e medi tazi oneper 5 r ninut i. Quarto giorno della settitnuna STrsasana e il suo ciclo ( 184-218eccettuati192. 194-195,198. 200 c 201); SalambaSarvarrglsana (285-287); (275), Supta Phddngusthdsana e il suo ciclo (234-27I eccetto267\: lataraParivartanasana (160) per 5 rninuti. Padrndsanae il suo ciclo (104-124'lr.Vlrasana (89); Supta Pa(cimottSndsana (96); P aryankasana (97); U pavi sthaKondsana( l5l) ; BaddhaKondsana( 102) ; Kunndsana V Trasana (363 e 364) un mi nuto; S uptaK D rmdsana(368) per 3 r ninut i; Eka PddaSr r sdna( 371) , un nr inut osu (372) per 30 secondisu ciascunlato; Marichyasanalll (303 e 304); Ardha ciascunlato; Skandasana (328 e 329) ; Ut t anaPadasana ( 296) ; ( 292) ; Set u Bandhasana I (31 I e -l l 2); P a6asana Matsyendrdsana (486) ( 592) . per l 2 vol tc,2 0 secondi ciascuna;Savasana NaclrSodhana U rdhva D hanurdsanaII P rdndydma(con ri tenzi onedopo I' i nspi razi one)( Eser cizio20- 5)l5 m inut i e la r nedit azionein ogni dsanasecondola propria capacitdcome spiegatoin precedenza. Quinto giorno della settimans Srrsasanae il suo ciclo ( 184-218);Sarvdngasana e il suo ciclo (234-27I eccetto267); Supta Pa(160); Parivrtta PaScimottanasana (165); Khnndsana dangusthasana(285-287), Pa6cimottAndsana (363 e 364); SuptaKDrm5sana(36ttl BhujapTdlsana(348); AstavakrEsana (342e 343); Mayrtrasana e Padma May[rdsana (354 e 355); Urdhva Mukha Svanlsana(74); Bakdsana(406); Loldsana(83); Adho Mukha Vrksdsana(359); Adho Mukha Svan6sana(75); ChaturangaDanddsana(67):Nakr6sana (63-71); Urdhva Dhanurdsanada 15 a 20 volte (4tt6); Savasana(592). Prdnaydmae la meditaz.ione come nel terzo giorno.

4il1

TE0RIA E PRATICA DEI,I,O I'OGA

Sestogionrc dellu settimurtu , tt . i r' ' ;t -

,tt: )): ili l

t5 ,ukl r

Salanlba S a l a rn b aSrrs d s anaI ( 184) pcr l 5 nti nuti . U r' .l hva D andasana( 188) pcr I ur inut o; per minuti; ( 5 160) I (234) per l0 rninLiti:Halasana(244) per 5 rlinuti, PaScirnottandsana Sarvdngasana Ardha (78) I minuto, per l(l6ti) pt:r I r.ninuto;ParipDrnaNdvasana Pa(cirnottdnasana Ordnva*H,,tukha ( l4l 20 se142) e K rounchasana (96) cl a3 a 5 rni nuti : N a v 6 s a n a(7 9 ) p e r i 0 secondi ;S uptaV l rt.sarra Ardha ciascuno; rninuto I 368) (363, c 364 condi sg ciascun lato; K1inlttsanirc Supta Krinlasana lato: su ciascun hninuto (328 e.329) lato; PaSEsana I (3 1I c 3 12)30 sccondisu ciascun Matsyendrf,sana ll Dhanurasana (3-54) Urdhva per I minuto; Maylrasana ,qdho Vukha Vrkslsana 1-j59)pcr I rlinuto: m inut i' l5 (592) l 0 a da S avasana secondi : a 30 da 20 (4 tt6 )p c r 6 v o l te .o gni vol ta ri rnanendo (Dove il tcrnpo no1 d stabilito,eseguireseconclole proprie capacit) e il tempo a disposizione). Settimo giorno della settimancr

n il t )i

Po te teri p o s a rv io esegrti resol tantopranayemutl i tutti i ti pi ' U d d ry a n a(Es e r ci zi o201) c N aul i (E scrci zi o202) 8 vol te' Corso lll

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e che hanno molta desideranoperseverare euestg corso d consigliatoin specialmodo a coloro che devozione;ler la scienzadello Yogit.

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7t)"ulla 81" scllitntna

e il suo ST rs a s a nea i l s u o ci cl o (184-218ecccttuatil g2,194-195, 198. 200-201);Sar vdngdsat r a (363-364 e Kiirmdsana (160); e Supta Ktrrmasana ciclo 1):4-271 eccerto267); Pa(ciurottdndsana ( 391) l Bhu(37,5); Y oganidr asana (3721. p a < l a B hai ravfrsana (371): S kandasana Srrsasana 3 6 g ); E k a e 343); A dho Mukha V rksf , sana( 359) ; Pincha (406); A stdvakrasana(342 (3 4 8 ); Bakasana .j a p rJ a s a rra 'ir4ayurasana | (31 I e (303 e 304); Ardha Matsyendrdsana III (354); MarTchyasana (357): Mayrrrasana ( 296) ; Ur dhva B andhasana (330 S etu 331); e p 5 (n s a n a II Matsycncl i asana (3 28 A rdha c 32c)): 3 1 2 ); Dhanurasarra Urdhva (516); Pada Eka Dancldsana ViparTta Pada (486) Dvi volte; 8 DhanurssanaIl (501 e 502); Uttanasana(48); Savasana(592). NadTSodhanaPrdnaydma(Esercizio20-5)per l0 minr"r( 104)o BaddhaKonE(84) o VTrasana(89) o Padrndsana ii e meclitazionepcr 5 rninr-rtiin Sicldhasana s a n a( 1 0 2 ). Dullu 85" ullet 90" settinmtta e il suo ciclo (234-271 eccetto267); JararaPatrSrrsasanae il sgo ciclo ( 184-2 l 8); Sarvdngasana (285-287): (276-279): Supta Padangusthdsana vartanasatla(274 e 275); Urclhva Pras5ritaPadasarta APPENDICE I

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(132); Ardha BaddhaPadrrraPa(ci(127): Parivllta Jdnu STrsdsana Ananrdsana(290); Janu STrsAsana ( l4l e 142) ;M a( 139) ; Kr our r chasana l rottanasana(135); Tri ang Mukhai kapl da P a(ci m ot t ar lasana (165); Kondsana Upavistha (160), Parivftta Pafcimottdndsana r'ichydsanaI (144); PaScirnottdndsana ( 120) ; ( ll8) ; Kukkut asana M udr dsana Yoga (102); (l 5l ); B addha K onhdsana B addhaP admdsana (l l 5); Garbha P i ndasana(l l 6); S i rhhdsanaII ( ll0) ; G or aksasana( ll7) ; M at syasanao Supt a ( 9'7) :Blr ekasana( 100) ; V aj rdsana(l l 3 e 124): V Trdsana(89); S upta V Tr asana( 96) ; Par yankasana (371); Ktrnndsanae Supta K[rr-ndsana(363-364 e 368): Yoganidrlsana (391); Eka Pdda STrsdsana (348); Bakdsana Bhairavdsana(375); Skandasana(372); Chakorasana(379 e 380); BhujapTddsana (357): Adho Mukha Vrks6sana(359); Maytrrasana(354); Ardha Mats(406)l Pincha Mayr-rrasana yendr6sal aI & Il (311-312e 330-331);Mdl dsan aI & I l ( 321 e322) : Pasasar r(a328 e 329) ; Dvi Pada Vipartta Dandisana(5 l6); Ordhva Dhanurlsana(486) 8 volte e Savasana(592). Seguireil prdrrdy1mr come nella 79osettinrana. Dallu 9l" sll( 91',sellimanct Eseguiregli dsanaimportanti nel Corso I e Il conrepr-rretutti gli asanache sono stati aggiunti fino e di Sarvdngdsana. a questopunto trel Corso II, inclusi i cicli di STrs5sana Dfllla 95" slla 100'settimana c il suo ciclo ( 234- 2'71eccet t o267) ; Supt a S l rsasanae i l suo ci cl o (184-218); S arvangasana (285-287); Pa(cimottandsana(160); KOrnlasanae Supta K0rnr6sana(363-364 e PAddpgqsthdsann ( 372) ; ChaBhair avdsar r(a375) l Skandasana (391); E ka P E daS Trsdsan a( 371) ; 368); Y ogani drasana (354): (35tt); t{anrsdsana (357); May[r5sana Sayan6sana korasana(379 e 380); Pincha Mayurdsana (398); Vi(359); Vasisthdsana (406)l VrksSsana (348); Adho Mukha (356); BhujapTrldsana Bakdsana ganrbe dopo (486) e braccia e allunganclo volte, tendendo (403); 8 Dhanurdsana 0rdhva Sv6rnitrasana ( 516) per I m inuVipar Tt a Dandisana (487) Dvi PEda schiena; l a al l a per ri gi dczza togl i ere vol ta ogl i l lsana( 321te 329) ; Ut I & I l ( 3ll- 312 e 3- 10- 331)Pd( A rdha Matsyendrssana to; K apotdsana(507); tanasana(48); Savdsana(592). Prdndydntacome sopra. Dallo I0I" alla l0tJ" settimana ( 516t da Salanr baSTr sasat Ila( 184) e C ome nel l a 95usetti mana.nra esegui reV i parTt aDandasana l. Per rtrolti questoperiodo b troppo colto per acquistareil controllo di portarsidi rruovoin STrsasana Concentrarsiquindr su quest'ultima posizionee diminuire il ternpo degli altri Viparlta Dancldsana. asana.

42tl

I'EqRIA F: PRAT'I(:A DEI.I.O YOGA

Dalla 109" all(r l25" settimana Seguireil corso della 9-5"settirnana.aggiungcrcViparTtaDandasana(5 l6) come soprae lmparare ViparTtaChakrdsana(da 488 e 499) cscgucndolal5 volte al giomo tutte di seguito.E un asanadifficile e occorrc perseveranza per perfczionarlo.Sc non ci riuscitenon perdetevid'anirno, ma continuate a d e s e g u i rl op c r mo l te s e tti rnanc. DaIIa 126" alla 130' settim&na S T rs a s a nea i l s u o c i c l o (184-2l tt); U rdhva K ukkutdsana(419); B akasana(410) da St r sasanaI I ( 192);Adho Mukha Vrksdsana(359); PinchaMaytirdsana(357) facendoseguirequesti4 asanada Urdhva Dhanurasana(486) e da ViparTtaChakrdsana(488-499); Bhuja PTddsana (348); Astdvakrasana (398); KaSyapasana (399-400):ViSvaQa2-343), May[rdsana(354); Hamsasana(356);Vasisthasana tnitrasana(403); SalambaSarvdngdsana e il suo ciclo (234-271eccetto267); Supta Padangusthasana (285-281), PaScirnottdndsana (160); K[nn5sana (363-364); Supta Kiinndsana(368); Yoganidrdsana (391); Eka Pada Strsasana(37 l); Skandasana(372): Bhairavdsana(375); Kalabhairavasana (378): C h a k o rd s a n (3 a 7 9 -3 8 0 );D vi P adaV i parTtaD andasanat5l 6t da S Trsdsana (184); K apo t asana ( 507) ; V i p a rT taC h a k rd s a n (4 a 8 8 -499)6 vol te;A rdha Matsyendrasana I & Il (311-312e 330-33 1) ;Pa3asana (328-329),Uttanasana(48); Savasana(592). Prdndydmacome sopra con la meditazione. Dalla I3l" uIIa 136'settimanct Ritornare ai corsi I e II ed eseguireUrdhva Kukkutdsana(419); Yoganidrdsana(391); ViparTta Chakrdsana(488-499)per l5 voltc; Dvi PEdaViparna Dandasana(516) e Kapotdsana(507). Noto. Yiparlta Chakrdsana (da 488 e 499) b un dsana faticoso pcrcid non si pud eseguire pranayamatutti i giorni. Eseguirequindi pranayarnae i cicli di Sirsasanac Sarvdngdsana a giorni altemi. Se il corpo b rigido e non pronto per il corso suddetto,estenderegli asanae le settimanea proprio piacere.Fino a che non verrannomigliorati gli asanadei piegamentiall'indietro,non si potrd procederecon le posizioni pii difficili. E anchepossibileche le personeche superanoi 35 anni di etd trovino difflcile imparareViparna Chakrdsanain cosi poco tempo. Insegnandoa personedi eti diverse ho avuto modo di osservareche alcune imparavanopii prestodi altre. Non vi sono limiti di etd per questi dsana. Dalla 137" alla 112'settimqnu S T rs a s a nea i l s u o c i c l o (184-218);U rdhva K ukkutdsana(419); B akasana(4101da Sr r sasana II (l92); Par3va Bakasana (412); Galav-asana (427 e 428): Adho Mukha Vrksssana (359); Pincha (398); KaSyapasana Mayrrrdsana(357); MayDrasana(354); Vasisthasana (399 c 400); ViSvdrnitrasana APPENDICE I

421

(403); SalambaSarvdngdsana (285-287); e il suo ciclo (234-27I eccetto267); Supta Pdddngusthdsana (160); KDrmdsanae Supta Kr"inndsana (363-364e 368); Yoganidrhsana(391); Eka PaScimottdndsana (378); DDrvdsdsana Oada Slrsasana(371); Skand6sarn(372): Bhairavdsana(375); Kdlabhairavdsana (3i13);Richikdsana(384); Dvi PddaViparTtaDanddsana(516) da SlrsdsanaI (184) e ripetere3 volte; Mandalasana(525-535);Kapotssana(507); ViparTtaChakrdsana(48t1-499)per l2 volte; Ardha Matsye' ndrdsana ( 328 e 329) ; Uf t andsana( 48) ; Sav6sana( 592) ; I & II (3l l -312 e 330-331);P565sana prAn[y5macome sopracon Ia meditazione. Dalla 143'allu 145" settimunu RipetereilCorso della l37u settimanafino a Richikasana(384), aggiungereViranchyAsanaI & Il (386-387e 388), conti nuarecon D vi P ddaVipar 1t aDanddsana( 516) e ir im anent i eser cizidi quel Corso. Se i possibile,aggiungerei diversi metodi del prdndydrnaspiegatinella Parte II. Eseguireal mattino prestopranaydma;gli Ssanaditficili al rnattinoe soltantoi cicli di Sirsdsanae Sarvangisana pranayamaal mattino e gli asanala sera. la sera.Se non si ha tempo. esegLrire Dqlla 146'aller j,55"settinmna S Trsdsana e i l suo ci cl o (184-218);U rdhvaKukkut f , sana( 419) ; Bakasana( 410) ; Par SvaBakAsana (412); Gatavdsana(427 e 428)'.Eka PddaGdlav0sana(432 e 433);Adho Mukha Vrkslsana (359); Pin(398); cha May0rdsana(357); finendo questidsanacon ViparTtaChakrdsana(488-499)lVasisthdsana (399 e 400): ViSvarniftasana (403); SElarnbaSarvdngdsana Ka6yapdsana e il suo ciclo (234-271) cornpreso Uftana PadmaMayDrdsana(267); Supta Paddngusthdsana (285-287); PaicirnottAndsana (160); Kurmdsanae Sr"rpta (371); Skanddsana(372); BLrdKilrmdsana(363-364e 368): Eka PIda STrsdsana (378); Chakordsana(379 e dhasana(373); Kapildsana(374); Bhairavisana(37-5);Kdlabhairavdsana 380); Durvasasana(383); Richikdsana(384)l ViranchydsanaI & II (386 e 388); Dvi PadaSlrsasana (393); Ti tti bhasana(395): A rdha Matsyend r dsana ( 328) ; Ar dha I & I I ( 3ll- 312 e 330- 331) ;PdSdsana Matsyendr6sana III (332 e 333); D vi P ddaVipar Tt aDandasana ( 516) ; M andalasana ( 525- 535) ;Kapotdsarra(5 l2); Eka PddaViparTtaDanddsana(521); Chakra BandhAsan a (524), Savssana(-592). Prindydnradi Ujjayt (Esercizio203) o Siiryabhedana(Esercizio204) o NadTSodhana (Esercizio205) con ritenzionedopo I'inspirazione(Antarkumbhaka);Uddlyflna(Esercizio201) 8 volte; Nauli (Esercizio 202) 8 volte e la meditazioneda 5 a 10 nrinuti. DaIIU 156'alla 160" settimans Ripeteregli asanaimportanti dal Corso I al II e quindi quelli del Corso III fino a dove sono stati imparati.

422

TEORIA E PRATICA DELI-O I'OGA

Dalla 16l" qlla 165'settimana S T rs a s a neai l s u o c i c l o (1 8 4 -2 18);U rdl rvaK ukkutdsana(419); B akasana(410); P arS vaB ak asana (412); Galav-asana (427 e 428); Eka Pdda Galavdsana(432 e 433); Dvi Pada Koundinyasana(438); (357) finendo P a d a Eka Ko u n d i n y 5 s a n a| (4 4 1 ) ; A dho Mukha V rksasana(359); P i nchaMayD rdsana questi ssanacon Vipanta Chakrdsana(4titl-499); Astdvarkrdsana (342 e 343); Bhujaprdasana(348); Vasisthasana(398); ViSvamitrasana(403); Sarvangasana e il suo ciclo (234-271);Pa(cimotmnasana (160)l Kflrmasanae SuptaKtrrmdsana(363-364 e 368); Eka PddaSlrsdsanae il suo ciclo (371-384); (391); A rdha Matsyendrdsanl,a I I & Dv i Pa d aST rs a s a neaT i tti b h a s a na(393 e,395);Y ogani drE sana (32tJ);Y ogadandasana (456); S uptaB hckasana(458) . lll (3 1 l -3 1 2 ,3 3 0 -3 3 1 ,3 3 2 -3 3 3 ) P ; aS asana Dalla 166'alla 175"settimano SdlambaSrrsasanaI ( I 84) | 0 minuti; SdlambaSarvdngdsan a | (234) l0 minuti; Halasana(244) 5 (275); Supta Pdddngusthdsana (285-287): 0rdhva Kukkutdsana(419); minuti; JataraParivaftanasana Bak5sana(410); Par3vaBakasana(412); Galavdsana(427); Eka Pdda Galavdsana(432); Dvi Pada Koundinydsana(438); Eka Pada KoundinyasanaI & ll (441 e 442); Eka PEdaBakdsanaI & ll (446 (160); Kt-rnndsana e 4-5l) finendo ogni asanacon Chakrdsana(48t1-499);Pa(cirnottanasana e Supta (363-364 (371--]84t: Kfirnrdsana e 368); Eka PddaSTrsasana e il suo ciclo Dvi PadaSrrsasana(393); (456); Supta Bhekdsana(458); Mr-rlabandhasana (462 e 463); Yoganidrdsana(391); Yogadanddsana (516); Mandal asana (525-535) ;ViV dma d e v d s a n la& II (4 6 5 e 4 6 6 ); D vi P adaV i parl ta D andasana parTtaDanddsanaI& II (521 e 522), Chakra Bandhasana(,524);Kapotdsana(512); Laghuvajrasana ( 51 3 ); Ard h a M a ts y e n d rd s a nla, l l & III (3 I I , 330 c 332); P a3asana (592).P rdn aydm a (328); S avasana come sopra. Dalla 176' ulla 180' settintana Ripetereil corso della 166" settimana;aggiungereParSvaKukkutdsana(424 e 425) dopo Urdhva (336 e 339) dopo P 5S dsana (328). K uk k u t6 s a n a(4 1 9 ) e P a ri p D rn aM atsyendrdsana (336 e 339) pud richiederepiir ternpoper esscreinrparatodi quantoho ParipDrnaMatsyendrdsana pr e v i s to .D o v re s l ep ro v a rea e s e g ui requesl idsanl ogni gi orno noncurantidei fal l i nrenti .S e no n r iuscite a impararegli asanadel Corso II descrittifinora e nel tempo stabilito,estendetelia molte settimane.Poichdgli asanache seguonorichiedonoanni per essereimparati,fard del mio rneglio per dare uno schemaper la praticacluotidianadi tutti gli dsana. Primo giorno dells settimancr Sa l a rn b aST rs a s a nIa(1 8 4 ) d a 8 a l 0 mi nuti ; S al ambaS arvdngdsana | (234) l 0 rni nuti ; H a lasana (244) 5 minuti, Jatara Parivaftandsana(274); Supta Pdddngusthdsana (285-287); BhujapTdasana APPENDICE I

123

(348); Astavakrasana(342 e 343); Adho Mukha Vrks6sana (359); Pincha May[rdsana (357); (356); U rdhva Kukkut dsana( 419) ; Par SvaKukkut dsana( 424 e 425) ; Mayurasana(354); H amsdsana Bakasana(410); ParSvaBakasana(412); Dvi PadaKoundinydsana(438); Eka PddaKoundinydsanaI & ll (441 e 442); Eka Pada Bakasana| & II (446 e 45 1); Gdlavdsana(427): Eka Pada Galavasana (432) e finire ogni asanacon Viparna Chakrasana(aS8-a99);Uttanasana(48); Savdsana(592). NadT S odhanaP rafi ydrna (E serci zi o20-5)l 0 r ninut i, Uddiydna( Eser cizio201) 8 volt e e Nauli 8 volt c (Esercizio202). Secondo giorno dells settimans Srrsasanae il suo ciclo (184-218); Sarvdngdsana e il suo ciclo (234-211);JataraParivartandsana (285-287);Janu Srrsdsana ( I 27); ParivrttaJanuSTrsdsana ( I 32); Ardha (274); SLrptaPdddngusthdsana (139); KrounBaddha Padma Pa(cimottdnasana(135); Triang Mukhaikapdda Par(cirtrottanasana chasana(141);Marrchyasanal & l l (144e146) ; Upavist haKondsana( l5l) ; PaScir r r ot t dndsana( 160) ; Padnrdsana e il suo ciclo (104-124),BaddhaKonasana(102): VTrasana(ti9); Vat6yandsana(58); Pariplrna Navasana(78); Ardha Navasana(79); Gomukhasana(80); Urdhva MLrkhaPaScimottanasana (5 92) . Pr anayam acom e sopr acon Bhast r iklr( Eser cizio206) (391);S avasana I (i 68); Y ogani drdsana e Srtali (Esercizio209). Terzo gionrc dells setti.mana e il suo ciclo (234-2'71);tuttele posizioni in piedi Slrsasanae il suo ciclo ( 181-218);Sarvdngdsana (4-36); Dhanurlsana(63); Salabhdsana (60); ClraturangaDandasana(67)t Urdlrva Mukha SvEndsana (74); Adho Mukha Svdndsana(7-5); Pa(cimottanasana(160); Parivrtta Pa(cimottanasana(165); ( 296) ; M ar r chyasana ( 292) ;Set ubandhasana ( 173e 175);U ttanaPddasana lll & A kal na D hanurasana ( 328) ; M ayf lr dsana( 354) ; Yoganidr dsana I ( 3ll) ; PdSdsana IV (303 c 305); A rdha Matsyendrdsana (391); D vi P hda S rrsdsana(393): D vi Pada Vipar na Dandasana( 516) ; M andalasana( 525- 535) ; Kapotdsana(512); ViparTtaChakrdsana(488-499); Uffanasana(48); Savasana(592). Prdndyamasecondo le capacit) senzafbrzare. Querto giorno della settimana e i l suo ci cl o (184-218);S arvangdsana e il suo ciclo( 234- 271) ;Adho M ukha Vr ks5sana S rrsasana ( 358) ; M ayur asana( 354) ; Ham sdsana( 356) ; PaSci(359); P i ncha May[rdsana (357); S ayandsana ( 160);Kunnasanae SuptaKumrdsarra(363-364e 368); Eka PddaSlrsf,sanae il suo ciclo rnottanasana ( 391) ; Dvi PddaVipar Tt aDandasana (371-384):V i ranchyf,sana I & Il (386 e 388) ; Yoganidr dsana (516); Mandal asana E ka P dda Vipar Tt a Dandasana l& ll ( 521 e 523) ; Chakr aBandhasana 152-5-535); (513); K apotasana( 512) ; Ut t andsana( 48) ; Savilsana( 592t ; Nadr Sodhana (524); Laghuvaj rasana ( 104) . ( 84) o in Padm dsana P ranaydrna senzari tenzi oneper l 5 mi nuti e r nedit azionein Siddhdsana 421

TT:ORIA Ii PRATICA DI]LLO YOGA

Quinto giorno della settimana l 0rni nuti ; H al asana( 24'1) Sa l a m b a Sl rs a s a n a l (l 3 4 ) l 0 rni nuti ; S al arnbaS arvdngdsanal (234) -s (399); V i S vamit r asana (1a6 0 ) 5 rni nuti ; V asi sthdsana (398); K aS yap5sana m i n u ti ; P a Sc i mo ttd n d s a n (403); Ordhva Kukkutlsana (429); ParSva Kukkutdsana (421 e 425); Bakasana (410); PdrSva B a k a s a n a(4 1 2 ); D v i P d d aK o u n di nydsana(438); E ka P ddaK oundi ny6sana| & l l (441 e 44 2) ; Eka P a d aBa k l s a n aI & l I (4 4 6 e 4 5 1 ) (esegui redi segi ri totutti questiIsana d' equi l i bri o);Y ogadanddsana (462); VamadevasanaI & II (465 e 466); Dvi PadaViparTtaDand6sana(516); (456); Miilabandhasana (512); P a(ci mottanasana (160) 5 mi nuti ; U ffanasana(48 ) 3 m i(5 2 5 -5 3 5 )lK a p o t. l sana Mandalasana nuti; Savdsana(592) 5 rninuti; Ujjayi Pranayama10 minuti. Sesto giorno dellu settintanq ( 160) e i l suo ci cl o(234-271);P aS ci rnottanasana S rrs a s a nea i l s u o c i c l o (1 8 4 - 21tt);S arvangdsana 5 minuti; Yoganidrdsana(391) I minuto in ciascun lato cambiando la posizionedelle garnbe;Dvi (393) 1 minuto in ciascr.rn lato; MarTchydsarra III (303); Ardha Matsyendrdsana I, II & PddaSTrsdsana I I I(3 1 1 ,3 3 0 e 3 3 2 ); M a l d s a n a l& l l (321 e322): P a(asana(328),P ari p[rnaMatsyendrasana( 336e (512); e 6 di V i parrta C hakr asana | & Il (421e 523); K apotasana 33 9 ); D v i Pd d aVi p a rT taD a n d a sana (448-499): Savhsana(,592). Settirtto giorno della settimanu Poteteriposarvi o eseguiresolamenteprdndydml. Dulla ISl" aIIs 190'settirnana e i l suo ci cl o (234-21l ); 0rdl rva K ukkut dsana S T rs a s a nea i l s u o c i c l o (1 8 4 -218);S arvdng5sana (4 I 9); ParSvaKukkutdsana(421\, Bakasana(4 I 0); ParSvaBakasana(4 I 2); Dvi PddaKoundinydsana ( 4 3 8 ); Ek a Pd d a K o u n d i n y a s a nal & l l (441 e4421:E kaP adaB akA sanaI& l l (446e451).V asist ha(403); Pa(cimottandsana (160); Kiirn.rdsana sana(398); ViSvarnitrasana e SuptaKurmdsana(363-364 (391); D vi P adaS l rsasana e 3 6 8 ); Ek a PS d aS l rs a s a n a e i l suo ci cl o (371-384);Y ogani drdsana e Tit (462); Ardha Matsyendrdsana (456); Mulabandhdsana tibhasana(393 e 395); Yogadandasana I (3 I l); (326); Dvi PadaViparrta Dandasana(516); Mandalasana (328); Pariplrna Matsyendrasana PaSasana (512);l sgl l ,rvaj rE sa na ( 513) ; ( 5 2 5 -5 3 5 );E k a Pa d aVi p a rl taD a nddsana I & l l (521 e 523); K apotdsana Eka PddaR6jakapotdsana I (542); Hanumdndsana(415e476), Uttanasana(48); Savasana(592). NadT SodlranaPran6ydnra(Esercizio20-5tZOminuti.

APPENDICE I

125

I)alll I9l'ulla

200" settinmna

(l 84); Sarvangasana (234); Halasana\244): Urdhva Kukkutdsana(4 l9), ParSvaKukkuSTrsasana tasana(424),Bakasana (410); PdrSvaBaklsana (412); Dvi Pdda Koundinyasana(438); Eka Pada KoundinydsanaI & Il (441 e 442)1Eka Pada Bakdsana| & ll (446 e 451) finendo ogni asanacon Vipafta Chakrasana(48t1-499);Dvi Pdda ViparTtaDandasana(516); Mandaldsana(525-535)l Eka PddaViparTtaDalddsanaI & II (521 e 523); Chakra Bandhasana(524); Kapotdsana(512); Eka Pdda Rdjakapotasana | (542): Hanumandsana(475); Samokonisana(471); Yogadandasana(456); Miila( I 60); Kurmdsanae (403); PaScimottanasana bandhasana(462); Vasisthdsana(398); ViSvarnitrasana SuptaKlrnndsana(363-364e 368); Yoganidrdsana( 39 I ); Eka PadaSlrsssanae il suo ciclo (37 l -384); (328); Parip[rna Matsyendrdsana I (31 l); PaSasana Dvipdda Slrsdsana(393);Ardha Matsyendrdsana (336); Kanddsana(470); Savdsana(592). Prdnaydmacome st'rpru. Dalla 201" alla 225'settimane | (542) e aggiungereEka Seguire il Corso della l9l" settimanafino a Eka Pada Rajakapotasana P dda R aj akapotasanaII (545); P add ngu; t ha Dhanur dsana ( 555) : Bhr f angasana I l ( 550) ; (417); SuptaTrivikramasana(478); Yo(55 I ); Hanumdndsana (475); Samakondsana Rdjakapotasana (456); (462)l (470); gadanddsana Kanddsana Ardha Matsyendrssana| (3ll); Miilabandhisana ( 393) ; ( ( 336) ; (328); Yoganidr dsana391) ; Dvi PadaSr r sdsana P aS asana P ari purna_Matsyendrd sana (160); Savasana(592); pruinaydmu PaSchimottanasana conresopra. Dellq 226" ulla 250' settimanu (551); aggiungereVrschikasana| & Seguireil Corso della 200'settimana fino a REjakapotasana l l (531 e 538); Gherunddsanal & l l (561 e 564) ; Kapinjalasana( 567) e cont inuar eancor a da (475) della 200" settimana. Hanumdndsana Dalla 251" alle 275" settimena c i l suo ci cl o (184-218);S a r vdngdsana e il suo cict o ( 134- 271) ;Ur dhva Kukkut dsana S Trsasana (4 | 9); Par3vaKukkutdsana(424): Bakasana(4 I 0); ParSvaBakasana(4 I 2); Dvi PadaKoundinyasana (438); Eka PddaKoundinyasanaI (441); Eka Pada BakasanaI e Eka PadaBakasanall con Eka Pdda Koundinydsanall (446, 451 e 442) finendo ogni asanacon ViparTtaChakrdsana(488-499);Dvi Pada ViparTtaDandasana, Eka PodaViparTtaDandasana| & ll di seguito(5 16, 525-535,521 Manclalasana, ( 551) ; e 523); K apotdsana(512); V rschi kasan aI ( 537) : BhujangdsanaI I ( 550) ; Rdjakapot 0sana (555);Ghenu.rdasana I , I I , lll I & I I ( 561 e 564) ; Eka PddaRljakapot dsana P dddngLrstha D hanurdsana ( 580) ; Nat ar djasana ( 590 e 591) e quindi seguir eil & l V (542,545,546 e 547);GandaB hcru nddsana poi. (475) in Corso della 200' settimanada Hanumanasana I'I],ORIA E PRATI('A DI'I-LO YOGA

Dalla 276'olla 300" settimana Seguireil corsodella 2-51u settimanafino a Eka PadaRdjakapotasana | (5.42);quindi eseguirc Valakhilyasana(544); EkaPddaRdjakapotdsana Il. III & IV (545,546e547);STrsa (570); Padasana GandaBherundasana e ViparnaSalabhasana insieme(580,518 e 584)di seguitoe arrivarea 0rdhva (486)per eseguire Dhanurdsana TriangMukhottindsana (586);Natarajasana (590 e 591).Quindiseguireil corsodella200"settimana (475)e prdndydma da Hanumanasana comesopra. Le primevoltemolti non riesconoad andareoltregli esercizidella166"settimana. Ma con la tenaciae unapraticacontinuasi possono imparare tuttigli asanae pranayama consigliatiin questolibro. Quandoero giovanemi ci volleroquattroannidi durolavoro,durantei quali I'ottimismoe il pessintismosi alternavano. del corsodella 166"settimana. vi Quandoavreteraggiuntola padronanza chiedocon tutta sinceritl di perseverare nel lavoroche aveteintrapresocontentidi cir) che aveteottenLttoe di non disperurvimai per i temporanei insuccessi. Alla maggiorpartedelle persone,comunque,occorremolto piil tempodi quantoio abbiastabilitoper impararetutti questidsana.Quando avreteperf-ezionato tutti quelli descrittiin questoterzocorso,potetedividerli in un corsosettimanale comesuggeritoqui di seguito.Quindi,con unapraticagiornaliera,imparerete ad averepadronanza di tutti questiEsana. Primo giorno della settimunu STrsasana e il suo ciclo (184-218);Sarvdngdsana e il suo ctclo(234-271);Bhujaprdasana (348); (342 e 343);Bakasana(410);ParSvaBakasana(412);Urdhva Kukkutasana Astdvakrdsana (419); ParSvaKukkutdsana(424); Dvi PAdaKoundinydsana (438); Eka PddaKoundinyasana I (441); Eka PadaBakasanaI & lI (446 e 45 I ); Eka PSdaBakasanaII con Eka PddaKoundinydsana II (45I con 442); Gdlav-asana (427); Eka PadaGdlavdsana(432) terminandoogni asanacon ViparTtaChakrasana (488-499);Adho (359);PinchaMayiirdsana(357): MukhaVrksdsana (354);Pa3cimottaMayDrdsana nasana(160)5 minuti; Savdsana (592).Nafi Sodhana Przndydmal5 minuti;Ujjayi Pranayama con (conritenzione antarakumbhaka dopoI'inspirazione) (104)o Sid8 volte;meditazione in Padmdsana (84) 5 minuti. dhasana Secondogiorno della settimana STrsasana e il suociclo ( I 84-2I 8); Sarvangdsana e il suo ciclo (234-27l); SuptaPadangusthasana (285-287):JataraParivaftanasana (274);PaScimottanasana (160);AkarnaDhanurdsana (173e 175); K0rmasana e SuptaKiinndsana (363,364e 368);Eka PddaSTrsasana e il suo ciclo (371-384);Vi(393);Yoganidrdsana ranchydsana I & II (386 e 388); Dvi P6daSlrsasana (391);Yogadandasana (456); Mulabandhasana (462);Yamadevdsana I & II (465 e 466);Kandasana (470);Hanumanasana (475);Uttandsana (48);Savdsana (592). Prdndydma comesopraeseguendo 8 volte Uddryanae 8 volte Nauli. APPENDICE

I

427

'ferzo gionn delle settimanu e il suo ciclo (184-218); Sarvdngasanae il suo ciclo (234-271): Dvi Pada ViparTta STrsasana Dandasana(516)t Mandalasana(525-535); Ekap5daViparTtaDanddsanaI & II (521 e 523); Chakra Bandhasana(524); Kapotdsana(512); Laghu Vairdsana(513); Vr6chikasanaI (537); Bhujangdsanall | & Il (561 e 564)l Eka (550); Rajakapotasana(551); PadangusthaDhanurdsana(555);Gherundasana Pada Rdjakapotasana| &ll (542 e 545); Valakhilyasana(544); STrsaPdddsana(570); e GandaBherundasana,ViparTtaSalabhasanae Triang Mukhottdudsana(580,,581, 584 e 586) tutte insierne; (328); PaI (3 1 I ): PdSdsana ( I 60); MarTchydsana II I (303); Ardha Matsyendrdsana Pa(cimottdnasana (336); Savdsana(592). NadTSodhanaPr6ndydnrasenzaritenzioneda l0 a l-5 rip[rna Matsyendrdsana mi nuti . Quarto giorno della settimenq (160); e il suo ciclo (234-271);Pa(cimottdn6sana Slrsasanae il suo ciclo (184-218);Sarvdngdsana (328); PariYoganidrdsana(391); MarichydsanaIII (303); Ardha MatsyendrlsanaI (311): PaSdsana p1rna Matsyendrdsana(336); Yogadandasana(456); M[rlabandhdsana(462); Kandasana (470); Hanumdndsana(475); Samakon6sana(4'77): Supta Trivikramasana(478); Urdhva Mukha Pa6chi(592). Pr anaydm acom e ilpr im o gior no della set t it nana. I & II (168 e 170);S avdsana mortanasana Quinto giorno della settimana e il suo ciclo \234-271); Urdhva Kukkutdsana Slrsasanae il suo ciclo (lB4-218); SarvSngdsana (424), Bakasana(410); ParSvaBakasana(412); Dvi PddaKouttdinyasana (419); ParSvaKukkLrlasana (438); E ka P ddaK oundi nydsanaI (aal ); E ka P dda Bakasana| &ll ( 446 e 451) ; Eka PadaKoundinyasanall (442); Gdlavdsana(427):Eka PddaGSlavdsana(432); tutti questi dsanadi seguito setrza (403): (398); KaSyapasana (399); ViSvamitrasana arrivarea Urdhva Dhanurdsana(486)l Vasisthdsana Mandal asana (525-535); K apotdsana (512): Vr Schikdsana | ( 537) ; Rsjakapot 6sana( 55 I ) : ( 555 ); SrrsaPadasana (580 e 58 I ); Uttdn6sana (570); GandaBherund6sana Dhanurdsana Pdddngustha (48): Savasana(592). Nddr SodhanaPrdnrydmasenzaritenzioneper l5 minuti. Sesto gionto dellq settimana ( I 60)l e il suo ciclo (234-271); Pa(cimottdndsana e il suo ciclo ( I tl4-218);SarvSngdsana STrsasana (3ll); (328); PaI Ps6dsana (303); (391); Ardha Matsyendrdsana III MarTchydsana Yoganidrdsana (417): (336); Trivikramasana (475); Supta SamakonSsana Hanumdndsana riplrna Matsyendrdsana (478); M[labandhasana(462); Kanddsana(470); Mandalasana(525-535);Kapotdsana(512); VrSchi| (542), Valakhilyasana(544); Srrsa (55 I ); Eka PadaRdjakapotasana kasanat (537); Rdjakapotdsana 42tl

TI'ORIA b. PRAT'I(:ADELLO YoGA

(48);Savdsana(592); Nadr Sodltanl Pdddsana(570); Ganda Bherundasana(5t10c 5t3l); Uttanasana e 8 volte UddTydna. Prd n a y a rn uU. j j a y i Pra n a y a m acon ri tenzi ottcdopoI'inspirazione Settimo giorno della settimana I ( 184); SalambaSawdngdsana| (234); Haldsana Riposo completoo eseguiresoltantoSTrsasana ( 160);e N,rdTSodhanaPrhndydmasenzaritenzioneper 30 minuti. (244); Pa!;citnottanasana

APPENDICE I

429

Appendice2

Asana curativi per malattie varie Essendostatoinsegnanteper 25 anni. e graziealle esperienzefatte con i miei allievi, sono oggi in grado di poter consigliaregruppi di asanaper malattiediversee disturbi di carattereorganicoe funzionale. Ho elencatoun certo numero di asanaper ciascunarnalattia;E comunqueconsigliabilecercarelil guida di un maestroespertoe adattarlisecondola propria abilitd, f-lessibilitidel corpo e costituzione. Quando si eseguonogli asanab importanteaver buon sensoe osservarele reazionidel proprio corpo. e d a q u e s tos ta b i l i rei l te m p odi appl i cazi oneper ci ascunodi essi . Aciditd Utthita Trikondsana(4 e 5); ParivfttaTrikondsana(6 e l); Utthita ParSvakonasana (8 e 9); Parivrtta Pa rS v a k o n a s a n a (l 0 e l l );V Trabhadrdsanal ,l l & l l l (14, 15e l 7)tA rdhaC handrdsana( 19) ; Par Svot (44); Padahastasana (46); Uttanasana(48); SalambaSlrsdsanae il suo tanasana(26), Padangusthasana ciclo (184-218);SalambaSarvdngdsana e il suo ciclo (234-271);JataraParivartandsana(275);Parip[rr]a Ndvdsana(78);,Ardhva Navasana(79); Urdhva PrasdritaPadasana(276-279):Janu STrsasana (1 2 7 ): P a ri v rttaJ a n u S l rs a sana(132); P aS ci rnottanasana (160); Marrchydsana I, II & UI ( 144, 146 e I, II & III (31 1, 330 e 332): PaSasana (328); ParipDrnaMatsyendrdsana 303); Ardha Matsyendr5sana (336); Yoganidrasana(391); Salabhasana (60); Dhanurasana(63); BhujangasanaI (73);Mayurdsana (354); Crdhva Dhanurdsana(486) e Uddtyana(Esercizio201). Alfanno Sdlamba Slrsasana I (18a); Sdlamba Sarvdngdsana| (234); Halasana (244), Paicimottanasana ( 160);Uttanasana(48); Adho Mukha Svdnasana(75); Parvatdsana ( 107);0rdhva Dhanurasana (486); Ujjayi PranaydmaNddTSodhanaPrdndydma;Uddryana; Savdsana(592).

tl

Alitosi Slrsasana e il suociclo (184-218);Sarvdngdsana (48);Jatara e il suo ciclo(234-271);Uttanasana (160);Sir.irhdsana Parivartandsana(275): Pa(cimottdndsana I & II (109e ll0); Ujjayi(Esercizio203), (601); Uddryana NddTSodhana Prdndydma (Esercizio 201). lEsercizio205)e SrtaliPranaydma (Mentresi eseguono gli Ssana e il prdn6y6ma, aprirela bocca,estendere la linguae arrotolarla in su in modochela puntasiaspintaed avvicinata allaglottide.Questoeserciz.io non soloeliminaI'alito cattivoma calmaanchela sete.Nello Yogasi chiamaKakaMudra.Kakasignificacornacchia e mudr6simbolo). Amnesia STrsasanaeil suociclo(184-218); Sarvdngasanaeil suo ciclo(234-271); Uttanasana(48); Pa(cinlottanasana(160);0rdhva MukhaPaScimottdndsana I & II (168e 170);Trdtaka,o guardando fisso inmezzoalle sopracciglia (Esercizio205)con il o alla puntadellenarici,NddISodhana Pranayama (Esercizio trattenimento del respirodopoI'inspirazione e BhastrikaPrSnSyEma 206). Anemia STrsasana e il suociclo( 184-2I 8)l Sarvangasana e il suo ciclo(234-27I ); PaScirnott6ndsana ( I 60); (48); Ujjayi Prdndydma; Uttanasana NadTSodhanaPrandydma senzakumbhakada 2 a 3 mesi(conritenzione).Dopo 3 mesieseguireantarakumbhaka(ritenzione (592) dopo l'inspirazione). Savasana tutteIe voltechesiapossibile, da l0 a l5 minutidiseguito. Appendicite STrsasana e il suociclo( 184-218); Sarv6ngdsana e il suociclo(234-271);Pa(cirnottdndsana ( 160): UrdhvaMukhaPaScirnott6nEsana (l7l); Mahdmudra I & II (168e 170);Purvottanasana (125);Jdnu (127):Ardha Matsyendrdsana (328): 0rdlrva Dhanurtsana STrsasana I (311);Pa(dsana (468);Dvi (516);Unan6sana PddaViparTtaDanddsana (48); NadTSodhanaPrdndydrna (Esercizio205) senza trattenimento del respiroper 2 mesi,quinditrattenendolo dopoI'inspirazione. Artrite della regione dorsale (91);Paryankasana Padmdsana (80);tufte e il suociclo (104-124):VTrSsana (97)l Gornukhasana (39);Pa(cirnottanasana le posizionierette(4-36);Parighasana (160);UrdhvaMukhaPaicimottdndsana I & II (168e 170);Bhujangasana (74);Adho MukhaSvdn5sana I (73);OrdhvaMukhaSvdndsana (75); PinchaMayurdsana (357);Adho MukhaVrksasana (359);Srrsasana e il suociclo (184-218); Sarvdngdsana e ilsuo ciclo(234-211); Bharadvdydsana | &II (297 e299);Marlchydsana t & tlt (t43 432

TEORIA E PRATICA DEI,I,O YOGA

e 3 0 3 );Ard h a M a ts y e n d rd s ana I & II (3l l e 330); P aS asana (328); U strasana (41); D hanurdsana ( 6J) ; Urdhva Dhanurasana(486 e 487): Eka Pada Llrtlhva Dhanurdsana(50t); Dvi Pdcla Viparlla D a n d a s a n a(5 1 6 ); E k a Pd d aV i parna D anddsanal (521): K apotdsana (512); Laghuvaj rdsana ( 513) . Artrite delle articoluzioni delle spalle U tth i tae Pa ri v rttaT ri k o n d sana(4. 5,6 c 7); tJtthi tac P ari vrttaP arsvakonasana (8,9, l 0 e ll) ; Vr ra b h a d ra s a n a I, l l & III (1 4 , I5 c l 7); A rdha (' handrdsana(19); P arS vottanasana (26) ; Salar nba STrsdsana I (184); Sdlamba SarvangasanaI & ll (234 e 235); Halasana(244): Dhanurdsana(63); 0 rd h v a Mu k h a S v a n a s a n a(74);,qatro Mukha S vanasana(75); V Trdsana(91); parvatdsana( 107) ; Ardha BaddhaPadmottdndsana (52); Ardha BaddhaPadmaPaScirnottdnasana ( 135); Pa(cimottdpasan a ( l 6 0 ); Go mu k h As a n(8 a 0 ); BaddhaP admasana ( I l 8); Y oga Mudrdsana( 120);P i nchaMay[ r asana (357); Adho Mukha Vrksdsana(359); Vasisthasana (398); KaSyapasana (399); ViSvarnitrasana (403); Bhujaprdasana(-j48); Bakasana(410); MarrchydsanaI, II & III (144, 146 e 303); Ardha Matsyend rd s a n a l &l l (3 1 1 e 3 3 0 ); Bharadv6ydsanal & l l (291 e299):pasasana(328)lpari pD rnaM at svend rd s a n a(3 3 6 );U l F a s a n a (4 1 );Y ogadanddsana (456); OrdhvaD hanurasana (486): K apotasana lit Z; ; (5 2 5 -5 3 5 );PA d Engustha Mandalasana (555). D hanurdsana Asma STrsdsana e il suo ciclo ( 184-2]t8);Sarvhng5sana e il suo ciclo (234-271); Mahamudra( 125);Jdnu Srrsasana(l2l): tJffanasana(48); PaScimotianasana (160); BhujangasanaI & jt (73 ;dj;"S;: " (75): labhdsana(60); Dhanurasana(631:Urdhva Mukha Svdnasana(74); Adho Mukha Svanasana Vrr6sana(89); SuptaVTrasana(96); Paryankasana (97); Padmasanae il suo ciclo (104-124);Uttana pad a s a n a(2 9 2 ); Se tu B a n d h a s ana(296); P urvotranasana (l 7l ); A rdha Matsycndrasana I & I I ( 3ll e (328); Ustrdsana(41): Urrthva Dhanurdsana(486); Dvi pada ViparTta Danddsana 330); PaSasana ( 5 1 6 )1U Ie y i P rd rrd y i rn u (Es e r ci zi o2O-i 1sI\S dr,S odhtnaP ranayama(E serci zi o2{t-5y r" nr,, rit enzione q u a n d oc ' b u n a tta c c oe l e a l trevol te con ri tenzi onedopo I' i nspi razi onee U ddTydna (E serc izio201) . Bruccia e organi addominali . C h a tu ra n g aD a n d d s a n a(6 7); N akrasana(68-71); U rdhva Mukha S vdnasana(74): A dho M ukha Sv d n d s a n a(7 5 ); L o l a s a n a(8 3 ); Tol asana(108); S i ri rhdsanaII (l l 0); Mayi i rasana(354) ; Padm a (3-56);Astdvakrasana Mayurdsana(355): Harnsdsana (342)l BhujapTddsana (348)t PinclraMayDrdsana (357); Adho Mukha Vrks6sana(359); Bakasana(410), ParSvaBakasana(412); Eka HastaBhujdsana (344); Dvi Hasta Bhu-jasana(345); Chakorasana(379); Vasisthasana(398); ViSvamitrasana(403): Tittibhasana(395); Urdhva Kukkutdsana(419); ParSvaKukkutdsana(424):Dvi P6daKoundinyasana (438); Eka PadaKoundinydsana| & Il (441 e 442);Eka PddaBakasanal & ll (446 e 45 I ): Galavdsana (427), Eka PadaGdlavdsana(432); Vipar-rtaChakrdsana(438-499). APPENDICE2

433

Brividi (di freddo) paSciSlrsasanaeil suociclo(184-218); Sarvangdsanaeilsuo ciclo(234-271); Uttanasana(4g); (160); Ardha Matsyendrdsana moffanasana I (311); PaSasana (328); Urdhva Dhanurdsana (486). Ujjayi (Esercizio203),Bhastrika(Esercizio206),NadTSodhanaPrdndy6ma (Esercizio205) e Surya(Esercizio bhedana PrdnEydma 204). Bronchite Tutteleposizioniinpiedi (4-39\;STrsasanae,sepossibile,ilsuociclo(l8a-218); Sarvdngasanae il suociclo (234-27leccettot!261): Pa6cimottdndsana (160);JataraParivartanasana (275)lUrdhva MukhaPaScimottdndsana I & II (168e 170);JdnuSrrsasana(127); (125);Bhujangasana Maharnudra I (73)i Adho MukhaSvdnEsana (75); Gomukhasana (80); MarTchydsana I & III 1t44e 303);Ardha Matsyendrdsana I (3l l); M6ldsana (328);Virdsana(89);SuptaVrrasana | &lI (321e322); Pasasana (96); Paryankasana (97); Padmasana e, quandopossibile,il suociclo 00a-l24); BaddhaKol6sana (102);Upavista (l5l); Eka PddaSr-rsasana Kondsana e il suociclo(371-384); (391); Yoganidrdsana Dvi PddaSlrsdsana (393);Kurmdsana e SuptaKurmasana (363,364 e 368);Salabhasana (60); Dha(63);Ustrdsana nurasana (41);UrdhvaDhanurdsana (486);Kapotasana (512);Dvi PadaViparTta Dandasana(516);Ujjayi (Esercizio pra203),NadTSodhana Prdndyama (Esercizio 205)e Suryabhedana nayama(Esercizio204)trattenendo il respirodopoI'inspirazione. Broncopolmonite SalambaSrrsasana I (184); SalambaSarvdngdsana | (234); Haldsana(244); Pascimotranasana (160);Uttandsana (48);Mahamudra (125);Adho MukhaSvdndsana (75);Vrrasana (g9); Siddhdsana (84): Padmasana (104);BaddhaPadmasana (1 18);BaddhaKondsana (102);Ujjayi,NadTSodhanae Suryabhedan (592). a Pftnay-ama; Sav5sana Bruciore di stornsco Seguiregli esercizidati sottola voceAciditd. Caviglie Utthitae ParivrttaTrikondsana (4,5,6 e 7);Utthitae Parivrtta PdrSvakonasana (8,9, l0 e I l);Vrrabhadrarsana I, II & III (14, l5 e 17);Parsvottanasana(26); Prasarita Pddotrandsana I (33); Adho MukhaSvanasana (75);Gomukhasana (80); Vir6sana(8b); SupraVTrdsana (96); Bhek5sana (100); BaddhaPadmdsana e il suociclo (104-124);BaddhaKonasana (102);SuptaPadangusthasana (285287);Triang Mukhaikapada (139);Krounchasana PaScimottanasana (l4l); Bharadvaydsana I & II TEORIA E PRATICA DELLO YOGA

(173 e 175):S rl abhdsana ( 41) : (63); U ,s Fasana (2 9 7 e 2 9 9 ); A k a rn aD h a n u rdsana (60); D hanurdsana (58); Garuddsana(56); Supta Bhckasana(458); MalasanaI & lI (321 e 322). Vatayanasana Cefulea (mul di testa) I (184) per l0 minuti; SalarnbaSarvangdsanal(234) per l0 minuti, Halasana SdlambaSTrsasana ( 160)per -5migli dsanadel ciclo Sarvdngdsana; (244) per 5 minuti e possibiln-rente Pa6cimottanasana nuti; Uftanasana(48) per 3 minuti; Nadl SodhanaPrdndydma(Esercizio20,5)senzaritenzioneda l0 (5 9 2 ) per l 0 rni nuti . a l 5 mi n u ti ; Sa v d s a n a Cervello e il suo ciclo ( 184-218);Sarvdngdsana e il suo ciclo (234-271);Adho Mukha Svf,nasana STrsasana (160); Uttanasana(48);KDrmdsanae SuptaK0rmdsana(363,364 e 368); Yo(75); Pa5cimottdnEsana ganidrdsana(391); Urdhva Dhanurdsana(486); ViparTtaChakrdsana(da 488-499);Dvi PadaViparTta e523);.V ri S chi kasanal & l l (537. e538) ; D a n d a s a n a (5 1 6 );Ek a Pd daV i parTtaD andasanal & (521 ll (580 (570); Bherunclssana (584); NadTSodhana Ganda e 581); ViparTta Salabhasana STrsapadasana Prdndydma (Esercizio 20-5), Slrryabhedana(Esercizio 204), Bhastrika (Esercizio 206) e Srtali P rrn d y d ma(6 0 1 );Sa v d s a n a(592). Cistifellea e .f'egato(esercizi per) Seguiregli asanaconsigliati sotto le voci Aciditd, Dispepsiae Flatulenza. Coccige (dolore e deviazione del) Vlrf,sana(89); Supta VTrasana(96); Padmasanae il suo ciclo (104-124):SrrsasanaI1ltt4); SarvangasanaI Q39; Setu Bandha Sarv5ngdsanae Eka Pada Setu Bandha SarvEng5sana(259 c 260), (60); Dhanurasana(63); ParSvaDhanurdsana(64 e 65); BhujangdsanaI & II (73 e 550); Salabhasana Adho Mukha Vrksdsana(319); PinchaMayiirrsana(357); Urdhva Mukha Svanasana(74); Vatayana(486 e 487); Dvi PddaViparTtaDandasana(516); Kasana(58); Ustrdsana(4l ); Urdhva Dhanurdsana (551); Eka PadaRajapotasana(512); Laghuvajrdsana(513); VriSchikasana| (537); Rdjakapotdsana kapotdsanaI, II, III & lV (542,545,546 c 541), Vslakhilydsana(544); Ganda Bherundasana(5t30c 581); Viparrta Salabhdsana(584); PdddngusthaDhanurdsana(550); Triang Mukhottdn5sana(5t16); (462). HanumandsanaG] 5): Mulabandhasana

APPENDICE 2

435

Colica (48);Jatara STrsasana e il suociclo (184-218);Sarvdngasana e ilsuo ciclo Q3a-271);Uftanasana (275); PariplrnaNavasana (78);ArdhaNavasana (79); VTrdsana (89); SuptaVlrasana Parivartan6sana (96); Mahamudra(125);Uddrydnada 6 a 8 volte (Esercizio201). Colite (48);PaScie il suociclo ( I 84-2I 8); SarvdngSsana Slrsasana e il suociclo(234-27l); Uttanasana (160); VTrasana(89); Supta Vlrdsana(96); JataraParivartanAsana (275); Pariplrna mottanAsana Navasana(78); Ardha Nsvdsana(79): Marrchyasana I(3ll); III (303); Ardha Matsyendrdsana (127); Yoga(328); Mahamudra(125); Adho Mukha Sv6ndsana (75); ianu Slrsdsana PaSasana (39.1);Salabhasana (60);Dhanurasana (63): OrdhvaDhanurdsana (aS6);Ujjayi (Esercizio nidrdsana (Esercizio205). 203) e NddI SodhanaPr6ndydma Deformitd delIe braccio (107);Halasana(244), Tuttele posizioniin piecli(l-48); Parvatdsana OrdhvaMukhaSvdudsana (74);Adho MukhaSvdndsana (359);Gomukhasana (80);Marlchyasana (75);Adho MukhaVrksdsana (118);Malasana I & III (143 e 303);ArdhaMatsyendrdsana t (311);BaddhaPadmdsana I (321); (328). PdSdsana Deformiti delle gambe (127);Ardha BaddhaPadmaPa(cimottdndsana Tutte le posizionierette(4-48);JanuSlrsasana (135); Triang Mukhaikapdda (l4l); UpavisthaKonSsana (139); Krounchasana PaScimot6nasana ( l5 I ); UbhayaPdd6ngusthasana ( 167):OrdhvaMukhaPaScimott6ndsana I & II ( 168e 170);Halasana (244); JataraParivartan6sana (284-287),Anant5sana(290); Adho (?75); Supta Padangusthdsana (475):Samakondsana (477);SuptaTrivi(60);Hanumdndsana (75); Salabhdsana Mukha Svdndsana (478). kram6sana Diabete (125);jdnu STrsasana e ilsuo ciclo (184-218);Sarvsngdsana e il suociclo (234-271); Mahamudra (127);PaScimoffanasana (gO);AkarnaDhanurdsana (160);Vriasana(89); SuptaVTr5sana STrsasana (173 e 175);Salabhdsana (79); (60); Dhanurdsana (63); Paripurna (78); ArdhaNdv6sana Navasana (275);Ufianasana (144,303 (48); JataraParivartanasana I, II, III & IV e 305);Ardha Mar1chySsana (328); Parip[rnaMatsyendr5sana (336); Matsyendrdsana I, II & III (311, 330 e 332): PaSasana (516); May0r6sana (354); Hams6sana Urdhva Dhanurlsana(486); Dvi PddaViparTtaDanddsana TEORIAE PRATICADELLO YOGA

(356);Bhujangasana I & II (73 e 550);Uddryana(Esercizio20t), Nauli (Esercizio202),Nadrsod_ hanaPrdndydma (Esercizio205)con ritenzionedopoI'inspirazione; (592). Savdsana Diarrea Salanrba STrsasana I (l8a); SalambaSarvangasan a | (234);NadrSodhanaprdndydma (Esercizio 205)senzaritenzione. Dispepsia Seguiregli asanaconcernentiI'Aciditd.

Dissenteria STrsasana e possibilmente gli dsanadel ciclo (184-218);Sarvangasana e possibilmente gli asana del ciclo (234-271);Mahdmudra (125);JanuSrrsasana (127);NadiSodhanaprdndydrna (Esercizio 205)senzaritenzione. Disturbi cardiaci Ujjayi (Esercizio203)o Nadi SodhanaPrdndydma (Esercizio205) senzatrattenimento del respiro e senzasforzo.Meditazione. (592). Savdsana Doglie del parto Vrrasana(89); Baddha Kondsana(101 e 103); UpavisthaKonasana(148) ma afferrando o meno le dita deipiedil UddTydna(Esercizio201) trattenendoil respiro dopo f inspirazione e NddTSodhana Prdndydma(Esercizio203) senzarirenzione.Savasana(592).

Dolori reumatici Seguiregli asanasottole vociAftrite e Lombaseine. Emicrania Salarnba (184);sepossibileil ciclodi Strsasana; STrsasana Sarvdngdsana (e quandopossibileil suo ciclo)(234-271); Pa5cimottanasana ( 160);Uttanasana (48);NadrSodhanapranayamasenzatrattenere APPENDICE2

f

437

(tt9)o Siddh5sana (84) in VTrasana Mudrd( 106);meditazione SanmukhT il respiro;SnatiPranaydma; (592). ( 103)o Padmdsana (104);Savdsana o UaddhaKondsana Ernorrcidi e il suociclo (234-271);JataraParivartandsana STrsasana e il suociclo ( lB4-218);Sarvdngdsana (60); (ll4); Sirirh0sana ll (ll0); Salabhasana (285-287); (275);SuptaPadangusthasana Matsydsana (516);Ujjayi (Esercizio (486);Dvi PsdaViparitaDanddsana (63);0rdhvaDhanurdsana Dhalurdsana (,592). (Esercizio e Savasana 205)con ritenzione Prdndydma 203)e NddrSodhana Iipilessia (12-5), (244):Maha.trrudra PaHaldsana Sarvxng5sanal(234): I (184);Sdlamba SalambaSTrsasana PrdndySe NidTSodhana ( I 60);Ujjayi Pranaydma conritenzione dopo,l'inspirazione Scinrottandsana (592)per la duratadi ternpoa SanmukhlMudra(106)per 5 minuti;Savdsana ma senzaritenzione; (601); Dhyanao meditazione. propriadisposizione. STtaliPrdndydma Ernia del disco (47\.Pa(43);P5dahastdsana(46); Uttanasana Tr-rtte le posizioniin piedi(4-19);Paddngusthdsana (41); (cimottf,nasana (63); Ustrasana (160);Salabhasana (60 e 6l); Makarlsana(62); Dhanurasalla (292); (296); (74); Bandhasana Setu Unanapadasana (73); Ordhva Mukha Svdndsana I Bhujangdsana (357);Adho Mukha (259),PinchaMayurasana | (234);Setu BandhaSarvdngdsana Sarvdngdsana (97);Pa( I l3); SuptaVTr5sana (96);Paryankasana (107);Matsydsana (359);Parvatasana Vrksssana (516);Ujjayi (Eser(486e 487);Dvi PddaViparTtaDandasana (39);UrdhvaDhanurdsana righasana (Esercizio 205). Prdnsydma cizio 203)e NadTSodhana Enia inguinale e il suo ciclo (234-271),Ubhaya e il suo ciclo (184-218);Sarvangdsana STrsasana (l4l); | & II (168e 170);Krounchasana (167);UrdhvaMukhaPa(cimottsndsana Pdddngusthdsana (l5l); (284e 287):Upavistha KonSsana (173e 175);SuptaPdddngusthdsana AkarnaDhanurdsana (478); (477);SuptaTrivikramdsana (475);Samakondsana (103);Hanumanasana BaddhaKondsana ( (39 201 (462): Esercizio (456);MDlabandhdsana Yoganidrdsana I ); UqldTyala Yogadandasana ). (l0l) distesia lett
.t38

T'EORIA E PRA'TICA.)ELI.O

YOGA

Erniu ombelicale

,l l li l r{ l} . r /l( )

S T rs a s a n a e i l s uoci cl o(184-218);S arvdngl sanaci l suoci cl o(234-271);B addhaKonasana( 103) : (160); U rdhva Mukha P aS ci mottfr ndsana U p a v i s th aKo n d s a n a(151); P a(ci rnottanasana I & ll ( 168 c (284-287);Maha m udr a( 125) ; Adho 1 7 0 );Ak a rn aD h a n u rdsana(173 e 175);S uptaP adai gLrsthasana Mukha Svdndsana (75); Padangusthisana(43); Pddahastasana (46): Unanasana (47); Urdhva Dhanurdsana(486); Dvi PddaViparTtaDandasana(516); Kurmasanae Supta K[rmdsana (363, 364 e (391); D vi P a daSlr sasana( 393) ; 3 6 8 ); E k a Pa d aST rsasana e i l suo ci cl o (371-334);Y ogani drasana ParipDrnaNavdsana(78); Ardha Navasana(79): Uddryana. Esaurimento nervos0 STrsasana e il suo ciclo (184-2lU); Sarvdngdsana e il suo ciclo (234-271); Uttanasana(48); Pa(citnottdndsana(160); Nddr SodhanaPldndydmasenzaritenzione;SanrnukhfMudra (106); meditazione e SavSsana(592).

lx ) il

F'egafu, nilza, pancreus e intestirti Seguiregli asanasotto la voce Bracciae Reni. l , I' lt-

r.lI ): . r ( ) (r )l I t rk l t a ). Itit-

l : scr-

h l u rya r l. l I ) l r l 5 l ); { . l7 ll); l ,.

s r tb it t r

Flcrtulenza STrsasana e il suo ciclo (184-218);Sarvdngdsana e il suo ciclo(234-271);tutte le posizioni erette (l-36); Padangusthasana (44); Pddahastasana (46); Uftanasana(48); Maharnudra(125); Jdnu Strsasana(l2l): Ardha BaddhaPadma PaScirnottdn6sana (135)1Triang MukhaikapadaPaScirnottanasana (139); Krounchasana(142); MarrchydsanaI (la4); Parip[rna Navasana(78); Ardha Ndvdsana(79); MarlchydsanaIII (303); Aldha MatsyendrdsanaI & III (311 e 332); Malasana ll (322); Pd6asana (328); PariptirnaMatsyendr5sana (336); PaScimottanasana ( 160); 0rdhva Mukha PaScinrottdn2sana I (275): Urdhva PrasdritaPadasana(276-279): Chakrdsana & II (168 e 170); JataraParivartandsana (280-283);SuptaVlr5sana(96); Yoga Mr-rdrdsana ( I 20); gLa PadaSTrsdsana e il suo ciclo (371-384); Kiirmdsanae SuptaKDmrdsana(363,364 e 368); Yoganidrdsana(391); Dvi PadaSTrsasana (393); Salabhlsana(60); Dhanurdsana(63); Mayhrlsana (354); Urdhva Dhanurdsana (486); Dvi PddaViparTta Dandasana(516); Mandaldsana(525-535);Uddlyana(E,sercizio201) e Nauli(E,sercizio202). Gambe (60); Dhanurdsana(63); BhujangasanaI & II (73 e Tutte le posizioni erette(l-58,); Salabhflsana Dandasana(67); Urdhva Mukha Svdnasana(74); Aclho Mukha Svdnasana(75); Pa550); ChatLrranga ripDrna Navasana (78): Ardhva Navasana (79); Pa(cimottanasana(160): Urdhva Mukha Pa6ciAPPDNDICI':.2

moftAnAsana I & II (168e 170);AkarnaDhanurdsana (173e 175);UpavisthaKondsana (l5l); Jatara Parivartandsana(275); SuptaPdddngusthdsana (285-287);Krounchasana (141);SalarnbaSTrsasana I (184); SalambaSarvdngdsana I (234); Halasana(244); PinchaMayrlrasana (357); Adho Mukha (359);Anantasana Vrksdsana (290);EkaPadaSTrsasana e il suociclo(371-384); Vasisthdsana (398); (403);Hanumdn5sana ViSvamitrasana (475);Samakondsana (477);SuptaTrivikramdsana (478). Gastrite Gli stessidsanaconsigliatiper la Flatulenza. Ginocchia Tutte le posizioniin piedi (l-48); JanuSlrsasana (127):ParivrttaJdnuSrrsasana (132);Ardha BaddhaPadmaPa6cimottdnasana (135);TriangMukhaikapdda ( 139);KrounchasaPaScimottanasana na (141);MarlchySsana I, II, III & IV (144,146.303e 305);AkarnaDhanurasana (173e 175);Padmasanae il suociclo (104-124);VTr5sana (89); SuptaVTrasana (96); Paryankasana (97);Gomukhasana(80);Siddhasana (84);BaddhaKondsana ( 101);Bharadvdydsana I & Il (297e 299);ArdhaMatsyendrdsana I (311);MalasanaI & II (321 e322); Pasasana (328);Kurmasana e SuptaKurmdsana (363,364 e 368);Yoganidrdsana (391);Yogadanddsana (456);Bhekdsana (100);SuptaBhekasana (458);Mulabandhasana (462);Yanadevdsana (470);HanLrmanasana I &Il (465e 466);Kandasana (475);Gherandasana I & II (561e 564). Gottu Slrsasana e, quandopossibile,il suo ciclo (184-218);Sarvdngasana e, quandopossibile,il suo ciclo(234-271);le posizionierette(4-36);sepossibilePadmasana e il suociclo (104-124);VTrdsana (89); SuptaVlrasana(96); Paryankasana (97); Parighasana (39); Garudrsana(56); Gomukhasana (80); Uttanasana (48); Pa6cimott6ndsana (160);UbhayaPadangusthasana (167);AkarnaDhanurdsana ( 173-175);Krounchdsana (142);Marlchydsana III (303);ArdhaMatsyendrasana I (3 I I ); Maldsana | &ll (321e 322);Pa6asana (328);Yogadand6sana (456);Bhekasana (100);SuptaBhekasana (458); Mulabandhasana (462);Vdmadevasana (470);Hanumanasana I & II (465 e 466);Kandasana (475). Idrocele S1rsasana e il suociclo( I 84-218);Sarvdngdsana e il suo ciclo(234-271 e il suociclo ); Padmdsana (104-124);Adho MukhaVrksdsana (359);PinchaMaytirdsana (351);Adho MukhaSvdndsana (75); (275);SuptaPdddngusthSsana JataraParivartandsana (285-287);BaddhaKonasana (l0l); Upavistha ( 151);PaScimottdndsana Kondsana ( I 60);Yoganidrasana (391);Yogadandasana (456);MtrlabandhdTEORIA E PRATICADELLO YOGA

sana (462); Vdmadevdsana I & II (465 e 466), Kandasana $70); (477); Udd-ryana (Esercizio201) e Nauli (Esercizio202). Samakondsana

Hanumdnasana (475);

Impotenza Srrsasana e il suo ciclo ( I 84-218);Sarvdngasana ( 160); e il suo ciclo (234-271);Pa5cimottdnssana Uffanasana(48); Mahamudra (125): Baddha Kondsana(l0l); Ardha MatsyendrdsanaI (3ll); PaSasana(328); Mulabandhasana(462); Kanddsana(470); Hanumdndsana(475); Yoganidrdsana(391); Ordhva Dhanurdsana(486); Dvi Pdda Viparna Dandasana(516); Uddryana; NadT Sodhana PrdnEydma (Esercizio205) con ritenzionedopo I'inspirazione. Indigestione Tutte le posizioni erette (4-48). Srrsasanae il suo ciclo (184-2lS); Sarvdngdsana e il suo ciclo (234-211); Jatara Parivartandsana(275). Urdhva PrasdritaPadasana(276-279); Pariplrna Navasana (78); Ardha Ndvdsana(79); Mahamudra (125;; Salabhasana(60); Dhanurasana(63); PaScimottanasana(160); Yoganidrdsana(391); MarTchy5sana III (303); Ardha MatsyendrasanaI (3ll); PdSdsana (328); Parip[rla Matsyendrasana (336); SuptaVlrdsana(96); Uddryana(Esercizio201) e Nauli (Esercizio202), Bhastrika Prdndydma(Esercizio206), Nadr SodhanaPrdndydma(Esercizio205) con ril e n z i o n ed o p o l ' i n s p i razi one.

I I

I

Insonniu STrsasana e il suo ciclo (184-218); Sarvdngdsana e il suo ctclo(234-271); Pa(cimottdnasana (160); Uttanasana(48); Bhastrika, NadT Sodhana e SuryabhedanaPrdndydmasenza ritenzione, SanmukhT Mudrd (106) e Savasana(592).

L}

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Ipertensione il

( 127);Ardha BaddhaPadmaPaScimottdndsana Halasana(244), JanuSTrsasana (135); Triang Mu(139); PaScimottanasana (160); Vrrasana (89); Siddhasana(84); khaikapada PaScimottdndsana Padmdsana(104); Savasana(592). Nadi SodhanaPranayama(Esercizio 205) senzatrattenimento del respiro.Meditazionea occhi chiusi. Se la pressionedel sangued molto alta, allora d meglio eseguire Ujjayi Pranaydma(Esercizio203) nella posizionedistesasenzacuscini, prima per 5 minuti e quindi eseguireNddI SodhanaPrdldydma (Esercizio 205); subito dopo eseguireSavdsana(592) per 15 minuti.

):

(l

I, t.l 1

APPENDICE 2

t

441

Ipertrofia del cuore Nadr SodhanaPrdndydnta(Esercizio205) senz.aritenzione. Ipotensione a | (234); Halasana(244), Karnaplddsana(246); SSlarnbaSTrsasanaI ( I 84); SdlarnbaSarvdngdsan (84); (89); (160); Padm6sana(104); BaddhaKonasana(102); VTrasana Siddhasana Pa(cimottdndsana (Esercizio ritenzione 205) senza all'inizio e Savdsana(592). Nadi SodhanaPrdnf,ydma Lombalgia (60)l Dhanurdsana(63)l BhujangasanaI(73); PurTutte le posizioni erette(4-48); Salabhasana (171); Malasana| & II (321 e 322); BharadvdyEsana I & lI (297 e 299); MarTchydsana vottanAsana (311); ( 328) ; I ( 170) ; Ur dhva M ukha Pa6cinr ot t 5ndsana P a$as ana I III (303); A rdha Matsyendrdsana (l (275):Parvatasana( 107)l Srrsasanae il suo ciclo 84-2 ltt); Sarvdnglsanae il JataraParivartandsana (486 e 487): ViparTtaChakrdsana(488-499);Dvi PadaVisuo ciclo (234-271):Urdhva DhanurEsana (525-535). parTtaDanddsana(5 16); Mandalasana Lomboartrite (8, 9, l0 e I l); VlUtthita e ParivrttaTrikondsana(4,5,6 e 7): Utthita e ParivrttaPdrSvakolssana (44); Pddalrasta(19); PdddngusthSsana rabhadr6sanaI, Il & Ill (14,,15 e l7); Ardha Charandrdsana e il suo ciclo (234-21l): sana(46); UttAnasana(48); Slrs6sanae il suo ciclo ( 184-218);Sarvdngdsana I & I I ( 297 e299) ; Ar dha M at Marl cl rydsanaI,l l , III & IV (143,145,303 e 30 5) ; Bhar advdydsana (60); Dhanurasana(63); PArSva (328); Parighasana(39); Salabhasana syendrdsanaI (31 l); Pa3asana (296); Urdhva DhaDhanurdsana(64 e 65); Uttana Padasana(292); Ustrasana(41); Setubandhdsana (516); Adho Mukha Vrksdsana(359); PinchaMayrrrsnurasana(486); Dvi PddaViparTtaDarrdasana sana(357). Mal di schiena e il suo ciclo (234-211):tutte le posizioni erette STrsasana e il suo ciclo ( 184-218);Sarvangdsana (285-287); Maharrrudra(125); JDnu (275); Supta Pdd6ngu;thdsana (4-36);.latara Parivartanasana (160); Urdhva Mukha PaSci(132); Pa5cimottdndsana Slrsasana(127); Parivrtta Janu STrsasana ( 165) ; M ar r chydsana I & I I I ( 144 e 303) ; mottdndsana t & l l (168 e 170);P ari vrttaP a(ci m ot t dndsana Ardha Matsyendrdsana| & ll (3ll e 330); PaSasana(328); Parip[rna Matsyendrasarra(336); Malasana I & lt (321 e 322); Adho Mukha SvlnEsana (75); Ustrasana(41); Salabh6sana(60); TF:,ORIAN PN,qTICA I)EI,I.O YOGA

(63)l ParSvaDhanurasana Dhanurasana (64 e 65); UrdhvaDhanurdsana (486);ViparnaChakrasana (488-499);Dvi PadaViparTta (516);Mandalasana Dandasana (525-535). M estruazioni irregolari STrsasana e il suociclo( 184-218); Sarvdngdsana ( 160); e il suocicloQ3a-271);PaScimottdndsana (48);Adho MukhaSvAn6sana Uttanasana BaddhaPadmdsana (ll8); Yoga Mudr[sana(]20); 17-5), Parvatdsana (107);Matsydsana (l l3); Kurmdsana e SuptaK[rmdsana(363,364 e 368);Vrrasana (89); SuptaVlrasana(96); Paryankasana (97); BaddhaKondsana (102);UpavisthaKondsana (l5l); UrdhvaMukhaPaScimottdndsana I & II (168 e 170);Yoganidrdsana (391);MarTchyasana III (303); Ardha Matsyendrrsana (328); Urdhva Dhanurdsana I (3ll); PaSdsana (486); Dvi P6daViparTta (592):NadrSodhanaPrdndydma (5 l6); Savasana Danddsana trattenendo il respirodopoI'inspirazione (Esercizio e UddTyana 201). Minzione (scarsao eccessiva) S-rrsasana e cid chepotetedel ciclo( 184-218); Sarvrngasana e cib chepotetedel ciclo(234-27l): (96); Matsydsana (ll4); Simhdsana SuptaVTrdsana II (110);Mahamudra(125);BaddhaKoldsana (l0l); Uddiyana(594); NddTSodhanaPrdnlydma(Esercizio20-5)con antarakumbhakae bahya kumbhaka. Muscoli posteriori della coscia Tuttele posizionierette(4-36);Salamba STrsasana e, quandopossibile, il ciclo( l8a-218);Salamba Sarvdng5sana e, quando possibile, il ciclo (234-2ll); Jatara Parivartanasana (275); Supta PEd6ngusthdsana (284-287); Anantasana(290); PaScimottdndsana (160); Purvottandsana (171); (l5l); AkarnaDhanurdsana BaddhaKondsana (101);UpavisthaKondsana (173 e i75); Kormasana (363e 364);Ustrasana (41);Salabhasana (60);Dhanurasana (63);UrdhvaDhanurdsana (486 e487); Dvi PadaViparnaDandasana (516);Mandalasana (525-535);ArdhaMatsyendrasana (3 I I 1); MalasanaII (322); PaSasana (328); Hanumdn6sana (475); Samakondsana (477); SuptaTrivikramasana (478\. Obesitd Seguiregli asanasottole voci Aciditd, Dispepsiae Gastrite.

APPENDICE 2

t-l

443

Occhi STrsasana c il suo ciclo ( 184-218);Sarvdngdsana e il suo ciclo (234-21l); Uttdndsana(48); PaScimottanasana( 160);Tratakao concentrarsiad occhi chiusi sulla punta del nasoper un po' di tempo ed anche in tne7.7.e alle sopracciglia.SanmukhrMudra (106); Sltali (601) e NddTSodhanaPrdnayanra ( Esercizio20-5); $av5suna(,592). Ovaie Seguiregli asanasotto la voce Mestruazioniirregolari. Palpitazione | (184); Salamba Sarvdng6sana| (234); Halasana(244); Pa(,ciLnottdndsana Sdlamba STrsasana (160); Uttan6sana(48); Adho Mukha Svandsana(75); Dvi.PadaVipartta Danddsana(516); VTrdsana (89); Supta Vlrasana(96); Ujjayi (Esercizio20.11sNddTSodhanaPrdndydma(Esercizio205) serrza ri tenzi oneal l ' i ni zi o. D opo 2-3 mesi i ni zi arecon 5 secondidi r it enzionedopo I 'inspir azionee aumentaregradualmenteil tempo. Savasana(592). Paralisi Anche in questocaso,e necessaria la guidadi un maestrocompetente. Tutte le posizionierette( l-36); (46): ( (44); (60 e 6 I ); Makardsana(62); Pdddngusthdsana Padahast6san a Uttanasana48 )l Salabhasana Dhanur6sana(63); Bhujangasana| (73); SslambaSTrsdsana I (184); SdlambaSarvdngdsanal(234); (250); ParSvaikaPddaSarvdngdsana (25 I ); ParSvaHaldsana Halasana(244); Eka PddaSarvangasana (249); Supta Kolssana (247): Supta Pdddrigusthdsana (284,285 e287): Urdhva PrasdritaPadasana (276-279\;Sav5sana(592); Ujjayi (Esercizio203) e NadTSodhanaPrandyama(Esercizio20-5). Piedi piatti Tutte le posizioni erette (l-48); STrshsana I (184): SarvdngasanaI Q30; VTrasana(89); Supta (97); Bhekasana(100); Supta Bhekasana(458); Triang Mukhaikap5da VTrasana(96); Paryankasana (139); K rounchasana(l 4l ); Baddha Padm dsana ( ll8) ; Baddha Kondsana( 102) ; P a(ci mottdndsana Mnlabandhasana (462); Supta Pdddngusthasana(284-281), Gonrukhdsana (80); Yogadanddsana (456); VamadevdsanaI & ll (465 e 466): Gherandasana I (561).

144

TEORIA E PRATICA DEI,I.O YOGA

Pleurite e polmonite Dopo cure mediche e riposo, il paziente pub comodamente intraprenderegli esercizi di Yoga per riacquistare le forze e condurre una vita normale in breve tempo. Sdfarnba STrsdsanaI (l8a); Salamba Sarvdngdsana| (234); Haldsana (244); PaScinottdn6sana (107); Matsydsana(l la); Ujjayi (Esercizio203) e (160);.Uttanasana (48); VTrdsana(89); Parvatdsana NddTSodhanaPrdn6ySma(Esercizio205) senzaritenzione,meditazionee Sav6sana(592).

Poliomielite (60);Dhanurasana (63),ecc.Ma secondo la mia Tuttele posizionierette(da I a 36);Salabhasana esperienza d necessaria la guida di un maestroper questamalattia;quindi non vi affidate esclusivamenteal libro. Gli dsanadevonoessereadattatialle necessidindividualie alle condizioni del paziente. Polmoni Sarvdngdsana STrsasana e il suociclo(184-218); e il suocicloQ3a-271);Padmdsana e il suociclo (96); (97); (89); posizioni (4-36); tutte VTrasana Supta VTrasana Paryankasana le erette 00a-Oa\; (486);Dvi PddaViparTtaDanddsana (516);tutti itipi di Prdndydma OrdhvaDhanurdsana con ritenzionedopoI'inspirazione. Prostata e il suo ciclo (184-218);Sarvdngdsana STrsasana e il suo ciclo(234-271);Ja\araParivartanasana (63);Adho MukhaSvdnssana (275);Uttanasana (48);Salabhdsana (60);Dhanurasana (75);Parip0rna (79); (78); (89); SuptaVTrasana (127); VTrasana (96); Ndvdsana Ardha Navasana JanuSlrs6sana (102);Padrnasana (363, BaddhaKondsana e il suociclo (104-124):KUrmasana e Sr.rpta K0nnasana (391); ArdhaMatsyendrasana 364e 368);EkaPddaSTrsdsana e il suociclo(371-384);Yoganidrdsana (336)lMulabandhasana (462);Kanda(328);ParipDrna I & II (31I e 320);PaSasana Matsyendr6sana (486); (475);Samakonssana sana(470);Hanumdn6sana DhanurSsana Urdhva ViparTta Chakra); \477 (516);Mandalasana (525-535);UddTydna (Esercizio sana(488-499);Dvi PddaViparTtaDandasana (Esercizio205)e Ujjayi Pranaydma (Esercizio203) con ritenzione. 201), Nafi SodhanaPrbndydma RaJfreddore (48); PaSciSarv6ngdsana Utt6nasana Srrsasana e il suociclo (184-218); e il suo ciclo(234-271); (160); (363,364 e 368);Yoganidrdsana (391);Ujjayi mottAnasana K0rmdsana e SuptaKtirmdsana (Esercizio Prdn6ydma 203)con ritenzione dopoI'inspirazione. APPENDICE 2

I

445

Reni e il suociclo Q3a-271);tuttele posizionierette Sr-rsasana e il suociclo (184-218);Sarvangasana (a-a8);OrdhvaMukhaSvdndsana (60); Dhanurdsana (74);Adho MukhaSvdndsana (75); Salabhdsana (160); ParivrttaPaSci(63); JanuSlrsasana (132); PaScimottanasana (127);ParivrttaJanuSTrsdsana (165); BaddhaKon6sana(103); UpavisthaKondsana(l5l); JataraParivartandsana mottanasana (79); MarTchyasana (275);ArdhaNavasana I, I[ & III (31l, 330 e III (303);ArdhaMatsyendrdsana (336); Bhujang6sana (328); ParipDrna Matsyendrdsana I & II (73 e 550); Mula332); Pa6asana (475); Yoganidrdsana(391); Urdhva bandhasana(462): Kanddsana@70); Hanumdndsana (486e 487);Dvi PddaViparnaDanddsana (516);Mandalasana (525-535);Kapot5sana Dhanurdsana (555);Srr(512);Rajakapotasana (551);Vri6chikasana Dhanurdsana I & ll (537e 538);P6dangustha (590); (580e 581);ViparltaSalabhasana (584);Natarajasana (570);GandaBherundasana sapdddsana (Esercizio 205). 201)e NadTSodhanaPrdndydma Uddiydna(Esercizio Rinite (160); Slrsasana e il suociclo( 184).18);Sarvdngdsana e ilsuo ciclo(234-271);Pa6cimottdndsana (75); (Esercizio (Esercizio 206), (48); 203), Bhastrika Adho Mukha Svdndsana Ujjayi Uttanasana (Esercizio205). (Esercizio204)e NadrSodhanaPrdndydma Suryabhedana Schiena curva (67):Salabhasana (60);Makar6sana (62); Dandasana Tuttele posizionierette(l-36); Chaturanga (41);Paddngusthasana (46);Uttanasana (43);P5dahastdsana (47);Bhu(63);Ustrdsana Dhanurdsana jangdsana (75); Mahamudra (125); (74); Adho MukhaSvanasana | (73);OrdhvaMukhaSv6nasana ( I 07); BharadvS(80); Parvatasana (127);UpavisthaKondsana( I 5 I ); Gomukhasana JdnuSTrsasana yasana| & ll (297 e 299);MarTchydsana I, II, III & IV (144, 146,303e 305); BaddhaPadmdsana (275); (97); ArdhaMatsyendrdsana (118);Paryankasana I & II (3ll e 330);JataraParivartandsana (285-287):UrdhvaDhanurdsana (486)lPinchaMay[r6sana(357);Adho MuSuptaPdddngusthdsana (5 l6). kha Vrksdsana(359);Dvi PddaViparTtaDanddsana Sciatalgia e posTuttele posizionierette(da I a 36): STrsasana e quandopossibileil suociclo; SarvdngSsana SuptaP6ddngus{hEsasibilmentegli asanadel suociclo(da 234a271);JataraParivartandsana(275): (296); Pa6cimottdndsana (292); Setubandhdsana na (284-287);Anantdsana(290): Uttdnapdd6sana (74); (160);Salabhasana (60); Dhanurasana (63); Bhujangasana I (73);OrdhvaMukha Svdnasana (75);UrdhvaMukhaPaScimott6ndsana I &II (168 e 170);Purvoftanasana Adho MukhaSvdndsana (171);Kurmdsana(363 I &11(29'l e299);MarTchy6e364):Mulabandhasana(462); Bharadv6ydsana 446

TEORIA E PRATICA DELLO YOGA

(328);HanusanaIII (303);ArdhaMatsyendr5sana I (3ll); Melasanal,tll (321 e 322);PaSasana t+r tjvi PadaViparnaDaldasana(516).Sc Ustrdsatta manasana (475);SuptaTrivlkramasana(478); '' possibile,ParipiirnaMatsyendrasana (336). Spennatorrea ll::::t:t: Q34-211);Pascirnottdndsana (160): sTrsasana e ilsuo ciclo(184-218); Sarvangasana.g Kmoasanu.(470), Ujjayi (Esercizio203) e Nadr (462); BaddhaKondsana(103);Mulabandhasana per/o J rnesi,quindieseguirecon ritenzione Sodhanaerinayama(Esercizio205)senzaritenzione dopoI'inspirazione. Stanchezzs SdlambaSTrsasana I (l8a); SdlambaSarvengasana^t {7.?-Ol,Halasana(244); Palcimottanasana (75); Uttanasana (160);UrdhvaMukha PaScimottandsana (48); II (170);AdnoI'|,*!-u Svandsana (324, Dvi PadaViparTtaDandasana Ardha Matsyendrdsana I (31I ); Pdsasan a Q28):Mi':t"?::-t,'^ rrtenzrone'Savasana (592) (516);Nadr-sodhana (Esercizio Pranayama 205)senza Sterilitd Seguire gli asanasotto la voce Spermatorrea. Stipsi t,il.tuo ciclo 1234-271);tutte le posizioni erette STrsasana e il suo ciclo (184-218); Sarvangrrunu ta+"'" rarivartanasana (275). NadT (4-36), Uttanasana(48); PaScimottanasana Sodhana 1160ll Prdndydma(Esercizio205). Talloni (dolore o sperone calcaneale) Sirsasanae il suo ciclo (184-218);Sarvdngdsani91];1i*iclo (234-271);Adho Mukha Svanasana (75); Vrrdsana (89); Supta Vrrdsana (96); ParVankasllu^t-",1''Bhekdsana (100); Supta Bhekasana J\4al t+oz,t,f1oh1 Matsyendrdsunu (458), Baddha Kolasana (101): M1labandhasana(+u''l-r^rrurrd t 1:ti;; Malasana I (336)' Urdhva (330); y'endrasana 3 2 1 e 322): (1 va Mukha (321 Mukha pascimottdnasa& ll ((321 3 2 2 \: Pa(asana P E(E s a n(328); a ? R \' Paripfrna Pnri nrrrnaMats Matsyendrasana Matsyc'':-;"-: Pa5cimottdndsaPa5cimottdndsa(328); 322): Pa(asana Paripfrna ' jio); urdnva

(357);AdhoMukhaVrksdsana (l6tl (359); naI & II r r \r I r v) , \Jtr ve 170); Gomukhaiana llluKllasailil r l r r v r ." ((80);'pinch, ou/, ,,./\. v uo Yiy.:l1Yla rrq r s

(4)ol; \andOsana(470) V5madevSsarra I & U (465 e 466); Yogadandasarra

APPENDICN

n

Z

Tonsillite e, se possibile,il ciclo Q3a-271); e, se possibile,il ciclo (184-218);Sarvdngdsana STrsasana (97); Padmasana e il suo ciclo (104-124);Posizioni erette (l-36); VTrasana(89); Paryankasana (74); MarTchydsana III (303);Ardha (41); Dhanurasana (63); UrdhvaMukha Svanasana Ustrdsana (160); (336):PaScimottdndsana (328);ParipDrna Matsyendrdsana Matsyendrdsana I (31l); Pa6asana (516);Ujjayi (Eser(391);UrdhvaDhanurdsana (486);Dvi PddaVipar-rta Dandasana Yoganidrdsana (Esercizio205);Bhastrika(Esercizio206) e Uddtyana(Esercizio 203) e N6dTSodhanaPrdnaydrna cizio201). Torace e il suo ciclo e il suociclo (184-218);Sarvdng6sana Tuttele posizioniin piedi t1-48t;STrsdsana (234-271.); (63); Chaturanga I & II (73 e 550); Urdhva Danddsana(67); Bhujangdsana Dhanurdsana (75); Padmasana (74); Adho Mukha Svdndsana e il suo ciclo (lO4-124);PaSciMukha Svdndsana (167); Urdhva (173 e 175); UbhayaPadangusthasana (160); Akarna Dhanurdsana mottanasana (l0l); (348);Ma(168 Bhujaplddsana Mukha PaSchimottdndsana I &II e 170);BaddhaKondsana (328); (311, Pincha (303); PaSasana I, II & fII 330 e 332); Ardha Matsyendrasana r-rchydsana III (359); (412); (410); Dvi Pada ParSva Bakasana (357); Vrksdsana Bakasana May[rdsana Adho Mukha I &lI (446 (348);Eka PddaKoundinydsana I & lI (441e 442);Eka PadaBakasana Koundinydsana I & II (465 e466); (410);ParSvaKukkutdsana(424), Vdmadevdsana e 451); UrdhvaKukkutdsana Urdhva Dhanurdsana(486); Viparna Chakrdsana(488-499);Kapotdsana(512); Laghuvajr6sana (513);Dvi PadaViparnaDandasana (516);Eka PadaViparnaDanddsana I & II (521e 523),Chakra (551);Eka Pada (525-535);Vrschikasana (524);Mandalasana I (537);Rajakapotasana Bandhasana PddSngustha Dhanurdsana Rdjakapotdsanal,ll,lll& IV (542,545,546e547);.Valakhilyasana(544); (586); (584); (555);GandaBherundasana (580e 581);ViparTta Triang Mukhottdnasana .Salabhasana (Esercizio205) con ritenzione (590);Ujjayi (Esercizio203)e NddTSodhanaPr6ndydma Natardjdsana dopoI'inspirazione. Tosse (48); Pa5cie il suociclo (234-271);Uftanasana STrsasana e il suociclo (184-218);Sarvangasana (486); (328); Urdhva Dhanur6sana (160); Ardha Matsyendrdsana I (3ll); Pasasana mottanasana Ujjayi Prdlaydma(Esercizio203) con ritenzionedopo I'inspirazione.

448

TEORIA E PRATICA DELI-O YOGA

TromhosiaIIe coronarie (Esercizio203)nellaposizionedistesasenzaritenzione.Perfinola respirazione Ujjayi Pranaydma profonda,dovrebbe essereeseguitasenzasforzoe pref'eribilmente sottola guidadi un maestrocompetente. (592)per 15minutidue volteal giomo. Savf,sana Trombosi alle gambe Sdlamba Sarvdngdsanal, se possibile (234), Halasana(244); VTrasana(89); Siddhasana(84); BaddhaKondsana( 102);e qualsiasi_posizione sedutasenzasforzo. Ujjayi tEsercizio203) e Nadr Sodhana Prdndydma(Esercizio 205) e Savdsana(-592).

Tubercolosi E consigliabileaverela guidadi un maestrocompetente clopole curemediche. Tumore allo stomaco (Soltantose la malattiad allo stadioiniziale). Sdlamba Sr-rsasana e, sepossibilegli asanadel ciclo( 184-218); Salamba Sarvangasana I e, sepossibile,.glidsanadel ciclo (234-271);le posizionierette(l-36); Uttdndsana (48); Mahamudra (125); (127); SuptaVlrasana(96); Matsydsana JdnuSTrsasana (l l4); Parvatasana (107)l Pa6cimottdndsana (160);Uddrydna (Esercizio 201)e Ujjayi (Esercizio 2031o NadrSodhana (Esercizio Prdndyama 205). Ulcera duodenule e il suociclo ( 184-218); Sarvdngasana e il suo ciclo(234-211); Mahamudra ( 125);Janu . STrsasana (127);PaScimottanasana STrsdsana (160);Kurmdsana e SuptaKlrmasana(363.364 e 368);Yoga(391);MarlchyEsana nidrdsana III (303);ArdhaMatsyendrdsana I (311);Pdsasana(328); Dvi Pada ViparTtaDandasana(516); Uddrydna(Esercizio201); Ujjayi (Esercizio 203) e NddTSodhana (Esercizio205)conritenzionedopoI'inspirazione. Prdndydma Ulcera gostrica Seguiregli asanasottole voci Acidith,Dispepsia e Flatulenza.

APPENDICE 2

449

Utero spostato (48); Pdddne il suo ciclo(234-27I ); Utt0nasana e il suociclo ( I 84-2I 8); Sarvdngasana STrsasana (77); Parvatdsana (75); Dandasana svanasana Mukha (46); Adho (44); Padahastasana gusthasana 203) (Esercizio ( Ujjayi l5 1); Koldsana ( Upaviqtha l0l ); if fiZ); lrlutrydsana( I l4); BaddhaKoldsana 201). (Esercizio Uddlyana (Esercizio 205); Prdndydma Na4l Sodhana " Venevaricose (89); Supta e il suociclo Q3a-211);VTrasana e il suo ciclo (184-218);Sarvangasana STrsasana (100)' (97); Bhekasana (96); Paryankasana VTrdsana

I (234); Halasana(244); Palcimottanasana I (l8a); SdlambaSarvangasana SalambaSTrsasana (isercizio 205) senzaritenzione;Savasana Pra"nayama Sodhana Mudr; t)oOi'Nrqtt (160);SanmukhT (592\.

TEORIAE PRATICADELLO YOGA

Glossario

A Abhoya Abhiniveict Abhl,asa Adhah Adhara Adhimdtra Adhimqtratama Adho mukha Adrlvara Aditi Aditya Advaitu Agama Altuitkara Ahirhsd

Ajupa muntra

Ajiid chakra AKarna Akrodha Alabdha bhnmikana

I

Particellanegativache significa <<non> come in: non-violenza. Libert) dalla paura. L'attaccamentoistintivo alla vita ed il timore che tutto possa finire con la morte. Studio o pratica costantee determinata. Giil, in basso. Sostegno. Smisurato, superiore. Il Supremo. Viso rivolto in basso. Il Dio primevo; un epiteto di Siva. La madredegli Dei. conosciuricome Aditya. Figlio di Aditi o Dei. La non-dualitddello Spirito Universalecon I'anima individuale. Testimonianzao prova di una autoriti riconosciuta quando la fonte del sapere b stata accertatao trovata attendibile. Io o egotismo; letteralmentel'>, lo statoche prova che . Non-violenza. La parola non ha soltanto il significato negativo o restrittivo di <non uccidere>o di <non-violenza>>, ma quelro positivo e comprensibile di che comprende tutta la creazione>. "3ms1s Preghierainconscia che si ripete. ogni creaturavivente sussurrainconsciamente la preghiera ,.Soham>(Sah = Egli, lo Spirito Universale; aham = io sono) con ogni inspirazione, e con ogni espirazione prega: (aham = io sono; Sah = Egli, lo Spirito Universale). Il plesso nervoso situato tra le sopracciglia,il centro del comando. Vicino all'orecchio,verso I'orecchio. Libertd dall'ira. Incapacitd di raggiungere una base solida o continuitd nella pratica, nella convinzione che non sia possibile vedere la realti.

Alamba Alasya Amanaska Amrta Andhata chakra Ananta Ananta padmonabha Anavasthitattva A(go Angamejal,atva Angula Angu;7ha Anjand Antara Antara kumbhaka Antaranga Sadhana

Antardtmd AilarAtma Sddhana Anuloma Anumona Apana Aparigraha Apuryya Ardha \riuna Asana Asmita A$la Agtanga Yoga Astavakra

Asteya 452

Sostegno. I ndolcnza.pi grizia. apatia. La mente libera da pensieri e desideri. Il nettare dell'immortaliti. II plesso nervoso situato nella regione cardiaca. Infinito; uno dei nomi di Visnu come pure quello del suo giaciglio, il serpente Sesa. Un nome di Visnu. Instabilitdnella praticapensandoche non sia necessariocontinuareperchd si ritiene di aver raggiuntoil pii alto stadio del Samddhi. Il corpo; un arto o una parte del corpo; parte costituente. Instabilith o tremore del corpo. Un dito, il pollice. L'alluce. Nome della madre di Hanuman,un potentecapo-scimmia. Dentro, interiore. Sospensionedel respiro, profonda inspirazione. Letteralmente: ricerca interiore. Ricerca dello spirito. Si riferisce al pr6nayamae pratyEhdracon i quali la mente d portata sotto controllo ed i sensi vengonoemancipatidalla schiaviti degli oggetti del desiderio. UAnima Supremache risiedenel cuore dell'uomo. Letteralmente: la ricerca pii interiore. Ricerca dello spirito. Si riferisce a Dhdrana (concentrazione),Dhy5na (meditazione) e Samadhi. Nel verso del pelo, volentieri, regolare.Nell'ordine regolare. Deduzione. Uno dei soffi vitali che si muovono nella sfera dell'addome inferiore e che controlla la funzione dell'eliminazionedelle urine e delle feci. Liberth dall'accumularee dal collezionare. Vizio o demerito. Metd. Un principe Pandava,il potente arciere ed eroe dell'epica Mahabharata. Posizione. Il terzo stadio dello Yosa. Egotismo. Otto. Gli otto stadi dello Yoga descritti da Patafrtali. Personaggioil cui corpo aveva otto deformith. Nome di un saggio che sebbene fosse nato deforme. divenne il nrecettore soirituale del re Janaka di Mithila. Il non-rubare. TEORIA E PRATICA DELLO YOGA

Asva ASvinTmudra Atma o Atman Ama Salkam Atmlyatd AutTt

Avastha AvatAra

Avidya At'irati AyumQ

Baddha Bahiranga Sddhand

Bahya kumbhaka Baka Bali Beutdha Bhagavad Gltd Bhctgavan Bhairava Bhakri Bhakti marga

Cavallo. La contrazioneclei muscoli dello sfintere anale. E cosi chiamato perchd ricorda I'immagine di un cavallo che espelleescrementi. L'Anima Supremao Brahrnan. Un gruppo di sei versi seritti da Sankaracharyache descrivono l'anima nello statodi Samadhi. Sensodi unione,come quello della madre per i figli. Come la parola latina .ornne>, la parola sanscritasignifica (tutto>> e oOnnipoed unisce i significati di "Onniscienza>', tenza>>. Stato o condizionedella mente. Discesa,avvento o incarnazionedi Dio. Ci sono dieci avatSradi Visnu: Matsya (il pesce), Kurma (la tortora); Vardha (il cinghiale); Narasirhha (l'uomo-leone); Vdmana (il nano); ParaSurdma;Rdma (l'eroe dell'epica Rdmdyana);Krishna (l'eroe dell'epicaMahdbharata che contiene1l Bhagavad Glta); Balarama e Kalki. Ignoranza. Sensualitir. Lunghezza, estensione,espansione.Ha anche il significato di restrizione. controilo o fermata. Legato, preso, trattenuto, saldo. Letteralmente:ricerca esteriore.Ricerca dell'anima per il suo creatore.Si riferisce ai primi tre stadi dello Yoga: Yama, Niyama e Asana, sono la ricerca esteriore e tengono il sddhakain armonia con i suoi simili e la natura. del respirodopo una completaespirazione,quandoi polmoni Sospensione sono completamentevuotati. Gru , uccel l oacquati co. Nome di un re demone. Legame o catena.Indica una posizione in cui certi organi o parti del corpo vengonocontrattie controllati. ll canto divino, i dialoghi sacri tra Krishna e Arjuna. E uno dei libri fondamentali della filosofla indi, che contiene I'essenzadelle Upanisad. Dio, venerabile.santo. Terribile. formidabile: una delle fbrme di Siva. Venerazione.adorazione. La via o il sentiero per la realizzazioneattraversoI'adorazione di un Dio personale. GLOSSARIO

453

Bharadvdja Bhqstrika

Bhaya Bhedana Bheka Bherunda Bhoga Bhoktr Bhramara Bhramarr Bhrdnti dariana Bhu Blrudana Bhuja Bhuja ptdd Bhujanga Bhnmikatva Bia B-tja mantra

Brahmd Brehma raidhra Brahma vidya Brehmachart

Brahmacharya Brahman Brahmanda prana Brahmarsr Buddhi

4s4

Un saggio. Mantice usato in una fornace. Bhastrikd d un tipo di prdndydma in cui I'aria b spinta forzatamentedentro e fuori come nel mantice di un fabbro ferraio. Paura. Penetrante,che passaattraverso,che si apre un varco. Rana. Tenibile, spaventoso.Indica anche un tipo di uccello. Godimento, un oggetto piacevole. Uno che prova gioia o fa esperienza. Grande ape nera. Un tipo di pranayama in cui, durante I'espirazione, si sente un debole ronzio simile a quello di un'ape. Errata (bhranti) visione o sapere(darSana),delusione. Terra. Donazione della terra. Braccio o spalla. Pressionesul braccio o sulla soalla. Serpente. Terra ferma. Seme o germe. Una sillaba mistica unita a una preghiera sacra ripetuta mentalmente durante il pranayama,ciod il seme che viene gettato nella mente dello yogi e che produce il potere di focalizzarsi. L Essere Supremo, il Creatore. La prima diviniti della Triniti hindu, responsabiledella creazionedel mondo. Uapertura nella parte superiore della testa attraverso la quale si dice che I'anima lasci il corpo alla morte. La conoscenzadello Spirito Supremo. Studente religioso votato al celibato e all'astinenza.Colui che dimora (chdrin) costantementein Brahman (lo Spirito Supremo) e vede la divinith in tutto. Vita di celibato, studio religioso e autocontrollo. L'Essere Supremo, la causa dell'Universo, lo spirito che pervade tutto I'Universo. Il respiro cosmico. Il saggiobrahmino. Intelletto, ragione, discriminazione, giudizio.

TEORIA E PRATICA DEI,LO YOGA

Chakra

Chakrs bandha Chantlrcr Chutur Chidambaram

Chitta

Chitta Vil<;epa Chitta vrtti

Dqdhlcha Daitt,a Dak;a Dak,sina Damant Danava

Letteralmenteruota o cerchio. Si dice che I'energia (pratta) scorrtt ttcl corpo umano attraversotre canaliprincipali (nadT),ciod Susumn6,PingalI. Idd. Il Susumnad situatonella colonnavertebrale,Pingalae Ida partonorispettivamentedalla narice destra e dalla sinistra, arrivano fino alla parte superioredella testae si dirigono in bassoverso la basedella colonnavertebrale.Questedue nddl si incontranotra loro e con Susumn6.I punti di incontrodelle nddT,sono chiamati chakrao ruote;regolanoil meccanismo del corpo. I chakra importanti sono: a) Muladhara (mula : radice, fonte; adhdra: sostegno,parte vitale) situato nel bacino sopra I'ano; b) Svadhisthana(sva - forza vitale; anima; adhistdna: sedeo dimora) situato sopra gli organi genitali; c) Maniplraka (manipDraka: ombelico) situato nell'ombelico; d) Manas (mente) ed e) SDrya(il sole), che sono situati nella regionetra I'ombelico e il cuore; f) Andhata (insuperato)situatonella regione cardiaca; g) Visiiddha (puro) situato nella regione faringea; h) Ajfra (comando) situato tra le sopracciglia; i) Sahasrdra(mille) che d chiamato il loto dai mille petali, situatonella cavitd cerebrale;j) Lalata (fionte) che b situatosulla sommitd della fronte. La posizione di legame o sigillo in cui tutti i chakra sono messi in esercizio. Luna. Il numero quattro. Un luogo di pellegrinaggionell'lndia del Sud. (Chit = coscienza;ambara = atmosfera o vestito). Uno dei nomi di Dio, il quale copre tutti con la Sua coscienza. La mente nel suo senso totale e collettivo e composta di tre categorie: a) Mente, come facolth di attenzione, selezione e rifiuto; b) Ragione, lo statorisolutivo che determinala distinzionetra le cose; c) I'Ego, I'Io artefice. Distrazione,confusione,perplessitir. Fluttuazionidella rnente.Un modo di essere,di comportarsi;statoo condizione mentale. Saggioillustre che dond le proprie ossaagli Dei, dalle quali fu plasmatoil fulmine, con cui Indra, il re degli Dei, ucciseil demone Vrtra. Figlio di Diti. Un denrone. Un celebre Prajdpati, un .sovranodegli essericreati. Il lato destro. Uno stratoall'interno di una nadTo canaleper il passaggiodell'energia. Un demone. GLOSSARIO

455

Dary(a Dandaka Daurmanasya Deva Devadatta Dhanu Dharana Dhasaijaya Dhenu

Dhr Dhr-dna Diti Drona Duhkha Durvqsa Dvesa Dvi Dvi hasta Dvi pdda Eka Eka pdda Eka tattvabhyasa

Bastone. La regione delle foreste nel Deccan tra i fiumi NarrnEdae GoddvarT. Di sperazione. scoraggiamento. U n D i o. Uno dei soffi vitali che d responsabiledell'immissione di una quantitd maggiore d'ossigeno in un corpo affaticato e causauno sbadiglio. Arco. Concentrazioneo completa attenzione.Il sesto stadio dello Yoga descritto da Patafrjati. Uno dei soffi vitali che rimane nel corpo anche dopo la morte, e talvolta f'a gonfiare un cadavere. Vacca. Mantenere. sostenere.tenere. Meditazione. Il settimo stadio dello Yoga descritto da Patafrjali. La madre dei demoni chiamati Daitya. Il precettoredei Pandavae Kaurava,principi dell'arte della guerra,e specialmente del tiro con I'arco. Era figlio del saggio Bharadvaja. Dolore. sventura.affl izione. Un saggiomolto irascibile. Odi o. ri pugnanza.ant ipat ia. Due, entrambi. Due mani. Due piedi o gambe.

LKAgrata

Uno, singolo, solo, soltanto. Una gamba. Lo studio del singolo elemento,lo Spirito Supremoche pervade I'lo piir profondo di tutti gli esseri. (Eka = uno; agra= principale)Concentratosu un solo oggetto;del tutto attento; stato in cui tutte le facoltd mentali sono focalizzate su un unico oggetto. Attenzioneunivoca.

Galava Gana GaltQa Gar1Qabherunda Gangd Garbha pinda

Saggio. Un gruppo di semidei.servitori di Siva. Guancia,I'intero lato del volto. inclusa la tempia. Un tipo di uccello. Il fiume Gange,il fiume indiano pii sacro. Embrione nel grembo.

Ekdgra

456

TEORIA E PRATICADELLO YOGA

Gqrudct

Gheranda Gherantla Sarhhin Go Gomukhct Goruk;a Cotra Gu Gulmu Guna (t Illltl

t Itd

guru Ha

flulo Haft.sa > " Haitsah Iluntrman

IIasla Halha

Hatha Vid,-"d Halha Ytga Halha Yoga PradtpikA Himalaya Hirtu.sa

Aqui l a. N ome del rc cl egl iuccel l i .Garudad anchei l vei col odi Visnu,r appresentatocon un v :si gni fi caoscuri ti . Mi l za. Qualit) o parte componentedella natura. Colui che si d liberatoe che d andatoal di li o ha oltrepassatoI'influenza dei tre guna Sattva,Rajase Tamas. Precettorespirituale.colui che illumina I'oscuritirdal dubbio spirituale. Prima sillaba della parola ,che i compostadalla sillaba che significa sole, e dalla sillaba , luna. Il fine dell'Hatha Yoga d di regolare il f'lussodell'energiasolaree lunare nel corpo umano. Aratro. Cigno. .lo sono Lui, lo Spirito Universale'r,preghiera ripetutu inconsapevolmente,in ciascunarespirazione,da tutte le creatureviventi nel corso della vi ta. Potentescimmia di straordinariaforza e valore le cui gestasono celebrate nell'operaepica del Ramcit,ema. Era figlio di Anjana e di Vaiu, il Dio del vento. Mano. Forza.La parola b usataavverbialmentecol significatodi ) o di
Hirur.tvttkaiipu

Un famoso re demoneuccisoda Visnu per sirlvarePrahldda.il suo devoto.

I/c1

Una nddl, un canaledi energiache partedalla naricesinistraed arriva fino alla parte superioredella testire scendequindi fino alla basedella colonna vertebrale.DistribuisceI'energialunareed d perciochiamatirChandranOdT (fbnte dell'energialunare). Principedegli essericelesti.Dio del fulmine, della pioggia e del lampo. Un organo sensoriale. Conqr"rista, controllo o padronanzadei sensi,tramite il controllo dei desideri . UEssere Supremo,Dio. Consacrarea Dio le proprie azioni e la propria volont).

Indru Indriyu Indrivo juvu Iivara Iivaret prunitlhanu Jdgruta etvusthd Jalqndlurra bandha

Jamund Janaka Jdnu Japa Juthurct Jalhura parivartana Javrr Jlva JTvana Jtvqna mukta Jtvuna mukti J n'almo J nLIIIQ

Jiidna nmrgtt Jfielna mudru

45tt

La completaconsapevolezzadello statodella mente. Jdlandharad una posizionein cui collo e gola sono contrattied il mento si appoggianell'incavo tra le clavicole sulla cima dello sterno(fbssa soprasternale). Un affluente del Gange. Famosore filosofo di Videha o Mithila. Ginocchio. P reghi erache si r ipet eAddome, stomaco. Un Esanain cui I'addome viene mossoavanti ed indietro. Conqrlista.vittoria. Significa anchecontrollo, padronanza. Esserevivente. creatura. Vita. Personache ha raggiunto la liberazionein questavita con Ia sua vera conoscenzadello Spirito Supremo. Lo statoemancipato. L'anima individualeo personale. Conoscenzasacrascaturitadalla meditazionesulle supremeveritl della religione e della tilosotla, che insegnaall'uomo la via per capire la sLravera natura. ll cammino del saperecon cr.ril'uomo ottiene la sua realizzazione. Posizionedella mano in cLrila puntadell'indice d in contattocon quelladel pollice, mentre le rin"ranenti tre dita sono tese.Il gestoi un simbolo della (Jfi ana)Uindice . conoscenza D ilsim bolo dell'anim aindividuale,ilpollice dell'Anima UniversaleSuprema;la loro unione sinrboleggiala vera conoscenza. TEORIAE PILIT'ICADEI,LO I'OGA

Jiiattendriy,a

Udito, tatto. vista. odonrto.tusk).

Kagola o Kahola Kailasa Kuivalyu Kaivalya pado

ll padredel saggioAstivakra. L a v c ttu di urrarrorrtl grradr' l l ' H i mdl aya.consi deratal a di mora di S i va. E ,m a n c i p azi one I' inal e. Qu a rta e d Lrl ti rnapartedeglYi rtguS utrudi P atai i j al i i ncui si trattadellaliberazione. U n n o rn edi S i va. Il dramrnaturgoe pocta piir famosodella letteraturasanscrita,la cui opera Sokuitulu d stimatain tutto il mondo. Desiderio,brarnosia.Nome del Dio della passione. Latvaccadivina. che esaudiscetutti i desideri. La regione dei genitali, cosi chiamatain onore di KEma, Dio della passione. Radicebulbosa,un nodo. Kandaha fbrma rotondae diametrodi circa l0 cm: d s i tu a ta25 cm sopraI' ano vi ci no al l ' ombel i coigui .l e tre nadTpri nci pali, Susurnnd,Ida e Pingala.si unisconoe si separano.E copertacome da un biirnco pezzodi stoffa. Un'antica cittd e un paesesituati su un aff-luentedel Gange,ora chiamato Kanoja. Kap6la = cranio: bhati = Ir-rce, lucentezza.Sistemaper pulire le cavitirnasali. Saggio tbndatoredel sistemaSankhya,uno dei sei sistemiortodossidella filosofia indD. L'uccello chdtaka,che beve soltantogoccedi pioggia. Colombo, piccione. Azione. La via spiritualedi un uomo attivo verso la realizzazioneattraversoI'azione. ll raggiungimentodell'unionecon I'Anima SupremaUniversaleattraverso I' a z -i o n e. Organo di espulsione,genelazione.mani. piedi e parola. L'orecchio: e anche il nome di un eroe del Mahdbharutct. Pressioneintclrnoall' orecchio. Il Dio della Cuen'a,conosciutoancheconte Kuntdra,Sanrnukhae Skanda. E un figlio di Siva cosi chiamato perche fu allevato dalle Krttika, le Pleiadi;tutte e sei lo nutrironocol proprio seno (san= sei; mukha = bocca o viso). La storia della sua nascitab raccontatatrel poema epico Kuntara suitbhuva.

Kale Bhqiravt KAIIdASQ

Kama KcTnu clltenu Kama rtipu Kafida

Kant,akubju Kdpqldnnalt

Kupiltt Kapinjttlct Kapota Karmu Karmq ntargq Karma vogct Karmentlriytt Kunn Karna prda Kaflikeva

GI,OSSARIO

rl

459

Kuruncl Ka.(y'apa Kathopanisud Kawldinl'ct Kqureva nuvLl

Kiviku Kevqlu Kevala kumbhlka Kleia Konct Kraunchu Krishna 6nyd

Kriaru Krtu K-sutriyet K,sipta Kukkuta Kurnqra surhblwva K umbha Kumbhuktt Kundalint

46(f

pietd, tenerezza. Cornpassione, Significa ancheazionedevotadirettaad alleviare le sofl'erenzedegli afl1itti. . Un saggio,marito di Aditi e Diti. E uno dei sovranio progenitoridegliesseri vi venti . Una delle principali Upanisculin versi ed in tbrma di dialogotra Nachiketd impegnatonella ricerca spiritualee Yirma,dio della Morte. Saggio. Discendentidi Kuru. che cornbatteronola guerra fratricida, descrittanel Mulrubharltc, contro i cugini Pandava. Il corpo. Riguardanteil corpo. Intero. assoluto.puro e perf-etto. Quando Ia praticadel kumbhaka(processirespiratori)diviene cosi perf'etta da essereistintiva,allora prendeil nonre di kevala kumbhaka. Dolore, angoscia,sof'f-erenza. U n angol o. Uccello simile ad un airone; il nome di una montagna. L'eroe piD famoso della mitologia indir. Uottava incarnazionedi Visnu. Un rito espiatorio;un processodi purificazione. Nome di un soffio vitale secondario,che inrpediscealle sostanzecli finire nelle caviti nasalie nella gola causandotossee starnuti. Nome della prima delle qLrattroetd del mondo degli uomini. Un membro della clrsse dei suerrieri. Distrattcl.trascurato. Gal l o. Vedere Kartikeya. Recipienteper l'acqua, calice.brocca. Kurnbhakad I'intervallo di tempo o tratteninlentodel respiro dopo una completainspirazioneo dopo un'espirazioneprotbnda. KundalinT(kundala = rutolo di corda; kundalinT= la femmina di un serpente arrotolato; d l'energia cosnrica divina. Questa fbrza od energia D sinrboleggiatada un serpentearrotolatoe addormentatoche si trova nel piir basso centro nervoso, alla base della colonna vertebrale,il Mlrlddhara chakra. Questaenergia latentedeve essererisvegliatae fatta salire attraverso il principalecanalevertebraleSusurnlS.penetrandonei chakra fino al Sirhasrdra,il loto dai mille petali nella testa.Cos) lo yogi si unisceall' Anirna UniverseileSuprema. TEORIA E PRATI(.:A DELLO YOG,4

Kunrtu

Tartaruga.E,anche il non'rcdi r.rnsofTiovitale secondario.la cui firnztonc b di controllilfei rnovinrcntidelle palpebreper impedire a sostanzeesterne o al l a l r,rcetroppo l i rrtc cl i col pi regl i occhi .

Lur: Lctghu Laksmurrcr Lttksmt Lulata Lafika Lauliki Lctyct Lctvct ,-ogct

C enl orri l a. P i ccokr.p< l co.S i gni fi caanchebel l o. U n l i atel l o di R arna,enredel l ' epi caR amayunu. La Dea della bellezzae della tbrtuna. moslie di Visnu. Frontc. E,ancheil nome di un chakra. Il regno del re dernoneRavanache viene identificatocon Ceylon. Lo stessosignificatodi nauli. Dissoluzione,assorbimentodella mente,devozione. Il raggiungimentodell'unionecon I'Anirna UniversaleSupremaattraverso l ' adoruzi oneo l a devozi one. Bramosia. Tremolante,dondolante,che si muove in avanti ed indietro come un pendolo o un dondolo. C apel l i .

Lobhu Lolcr Lomct Madh v-ctmct Maha Mahabharatct Moharsi Maitri Makara Mala Mcut Munus Manas c'hakru Martcrsiku Mandala Mandura ll ,l

() I

Mandfiku Mcutipurako chakrcr Manomttnt Mantra Mctttu

Intermedio,medio, mediocre. Grande,possente,potente,elevato,nobile. Celebrepoema epico compostoda Vy5sa.Include la BhaguvodGtfi. Famososaggio. Amicizia completatada un sensodi unitd. Coccodrillo. Corona,ghirlanda. Pensare. La mente individuale col potere e la facolti di attenzione,selezionee rifi ul o. S ovranodei sensi . Plessonervososituatotra I'ombelico e il cuore. Della mente. mentale. Cerchio, significa ancheuna raccolta,una sezionedel Rgveda. Montagna usata dagli Dei e dai demoni come un bastone per agitare I'oceanocosmico e ottenereil nettare. Una rana. Il plessonervososituatonella regionedell'ombelico. Lo statodi samddhi. Pensieroo preghierasacra. Nome del oadredella razzaumana. GI,OSSARIO

461

Mdrga Murlchi Mutsyu Muts,-endrtt Muy-ura Menekd Meruduntlu Mithild Mohu Mok;a Mrdu Mrta Mudha Muditd Mudrd Mukha Muktct Mukti Mtila Mfrla bundln Mtilddhdra chakra Multdakopanised Nachiketd

Nadu Na|l

462

Strada.sentiero.camnlrrlo. Nonre di uno dei tigli di Brahm6. Era un saggioe il padredi KaSyapa. Pesce. Uno dei fbndatori dell'Hatha Yoga. Pavone. Ninfa madredi Sakuntald. La colonna vertebrale. La capitaledel regno di Videha, governatadal re Janaka. Delusione.infatuazione. Liberazione,emancipazioneflnale dal ciclo delle rinascite. Gentile. mite. dolce. Morto. cadavere. Perplesso,confuso.pazzo,stupido,triste. Gioia, felicit). Sigillo, posizionechiusa. Viso. bocca. Liberato. Liberti, liberazione,assoluzionefinale dell'anima dal legamedella nascita e della morte. Base,radice. Posizionein cui il corpo,dall'ano all'ombelico, viene contrattoe sollevato in alto verso la colonna vertebrale. Plessonervososituatonel bacino,sopraI'ano, alla basedella colonna vertebrale, primo sostegnodel corpo. Nome di una Upanisctdche trattadella sillaba mistica Aurir. Nome di uno dei principali personaggi della Kalftopctnisudche cercava la realizzazione spirituale. Suo padre Vajasravas voleva disfarsi di tutti i propri averi per ottenere meriti religiosi. Nachiketd rinrase interdetto e chieseripetutamentea suo padre:,,A chi darai me'l>. ll padrerispose:,,Ti dard a Yama(il Dio della mortel". Nachiketddiscesenel regnodella Morte ed ottennetre grazie,per ultima la conoscenzadel segretodella vita dopo la morte. Yama tentb di allontanareNachiketd dal suo obiettivo otltendogli in cambio i rnaggioripiaceri terreni,ma Nachiket6non cambid la sua determinazionee Yama gli diede la conoscenzadesiderata. Suono mistico interiore. Un organo tubolaredel corpo attraversoil quale scorreI'energiavitale. Si componedi tre stati,uno internoall'altro, sirnileal materialeisolantedi un T'EORIAE PRATICAI)EI-I,O YOGA

lu ( l( l I \( t( lIl( llltl Ntlg tt Nttkn t

Nurusituho Nalardja Nouli Navu

Nirdlunba Niranjuru Nirodha Niruddha Ni1'u1r,t

Pdda Padafigu-s/ha Padma Padrnanabha Pand(tvct Paruntapatlu Par0mcttma Paruigrnukhi Punt:iuranu Parighu Parigraho Puripurnu Parivurtttna Pctrivrttct

cavclelettrico.l-o stnrtopiir profirntlcld chiamato <sird>e lo strato rnedi() .. La pr.rrilicazionc o ltuliziir clellenadt. u n o dei sotl ' ivi ral i scerntl al i .r.gl i e l u pressi onedel l ' ari a al l ' adclor ne t ac e n docrutture. C o c cti l ri l l o. Uornti. L ' u onru-l eone;V i snu nel l a sua quartai ncarnazi one. U n nor.nedi S i va,' ri gnur"del l a danza. Pr.cesso in cui i muscoli e gri organi delIaddorne vengono mossi verticalmentee lateralmentein un moto ondegsiante. Barca. d questol Non d questo!>.L'esperienzadi samadhi non E come re "Non altre esperienze,che possonoessereespressecon parole. Riguardo ad essa i saggi dicono: perchd la parola non riesc"ea spiegare il sensodi gioia e di paceche si prova in questostato. Senzasostegno. Immacolato,libero datla menzogna,puro. Restrizione,soppressiclne. Trattenuto,controllato,rcgolato. Auto-purificazionecon la disciprina.Il secondostadiodello yoga menzionato da Patafrjdli. Piedeo gamba; ancheparte di un libro. U a l l uce. l l l o to. ll nome di visnu che si dice abbia un loto che nascedal suo ombelico. Da questoloto si manifestaBrahmE. Nonre dei cinque figli di Pdndu, gli eroi del Mqhdhharata. Il gradino piD elevato,lo statosupremo,la beatitudinefinale. Lo Spirito Supremo. Che guardadentro di si. La sestaincarnazionedi Visnu che distrussegli Ksatriyao classedei guerrieri con la propria ascia(paraSu). Trave o sbarra usata per serrareo sprangareun cancello. Accumulazione. Interu,conrplettl. Voltare, ruotiire. Voltafo,ruotato. GLOSSARI0

163

Parivrttaika padct Pariva Parivaika pada Parvata Parvati Parl,anka Pdia Pqichima Paichimottmta Pdtdlcr Patafijdli

PTda Pincha Pindd Piltda prana Pifigold

Pltha Prahlada Prajdpati Prajfid Prajiiatmd Prakrti Pranrctda Prantana Prana rtanQ t,ayu Pranave Pranayama Pranidhana Prasarita Praiva,sa 464

Con una gamba girata lateralmente. Lato. fianco, laterale. Con una gamba girata lateralmente. Montasna. Dea, moglie di Siva, figlia di Himdlaya. Letto. giaciglio. Catena,trappola, botola. Occidente,la parte posterioredel corpo dalla testaai talloni. Forte stiramentodella schienadalla nuca ai talloni. La regione inferiore. Colui che ha scrittoun trattatosulla filosofia dello Yoga; autoredegli hga Sutra, del Mahahhdst'a(un trattatoclassicosulla grammatica)e di un trattato sulla medicina. pressione. Dolore. sofl'erenza. Mento, piuma. Feto o embrione;il corpo. Il respiro individuale,contrappostoa quello cosmico o Universale. Una nddl, o canaledi energia,che parte dalla naricedestra.arriva fino alla testae poi in basso fino alla base della colonna vertebrale.Dato che vi scorre l'energia solare b anche chiamata S[rrya nddl. PingalS significa fulvo o rossiccio. Milza. Un grandedevoto di Visnu. Era il figlio del re demone Hiranya-KaSipLr. Il signoredelle cosecreate. Intel Ii genza, saggezza. La parte intelligentedel sd. Natura, fonte originale del rnondo materiale.costituita dalle tre qualit): sattva,rajas e tamas. lndiff'erenza,insensibiI itd. Un modello o un ideale.autoritd. Respiro,respirazione,vita, vitalith, vento, forza,energia.Si rif'erisceanche al l ' ani ma. Il soffio vitale che pervadel'intero corpo umano.Si trova nella regionetoracica. Un altro termine per la sillaba sacraAurh. Controllo ritmico del respiro.Il quarto stadiodello Yoga. Dedizione. Tcso.ul l ungatoi n fuori . Espirazione. TEORIA E PRATICA DI]LLO YOGA

Pratilonut Pratvuhqru Prutl'ok,sa PLrltyu Puruka Purnuta Pfi ryut Ptl ry,otlcitttt Rdgu Rdjet Rajet kapotu Rciju mdrg,u Rd.ja v-ogu

Raju vog-i

Letteralmente:contropelo,contro il grano. Contro I'ordine regolare. Ritrare o emanciparela mente dal dominio dei sensie degli oggetti sensori al i .Il qui nto stadi odel l o Y oga. Evidenzadiretta. V i rti r.nreri to.vi rtuoso.retto.gi usl o. Inspirazione. Pienezza,perfezione. Est: la parte anterioredel corpo. L'intenso stirarnentodella parte anterioredel corpo. Amore. passione.ira. Re, governatore. Il colombo reale. La suprernavia spirituale verso la piena realizzazioneattraversoil controllo della mente. Il raggiungirnentodell'unione con lo Spirito Supremo Universale,grazie al controllo della propria mente e alla sconfittadei principali nemici che sono: Karna (passioneo bramosia),Krodha (ira o rabbia),Lobha (avidit)), Mada (orgoglio)e Matsara(gelosiaod invidia). Gli otto Moha (delusione.), aspettidello Yoga di Patafrjalimostrano la via sovrana (rdja mdrga)per raggi ungerequestoobi etti vo. Colui che ha completapadronanzasu mentee sd.Colui che ha conquistato SC S tC SS O.

Rdjarsi Rujas Rajo gur.tu RqnKt KanI(l|utl(l

Rav'urur Re<'hctku Retu.r R,si Ru Ruc'hika Sddhaka JQdnanu

Saggioregale,re tilosofb. Mobilitd o attivit); una delle tre qualit) o elementidi tutte le cosedella natura. La qualiti di mobilit) o attivit). La settimaincarnazionedi Visnu.. Eroe epico del Ramtl1'a4la. Norne del celebrepoema epico che narra le gestadi Rama. E I'opera del saggioVdlmTki. Nome del re demonedi Lanka, che rapi STtd.moglie di Rdma. Espirazione,svuotanentodei polmoni. S eme. Saggio ispirato. che significa luce. La secondasillabadella parola <>, Saggio. Colui che cerca la luce. I'asoirante. Pratica.ricerca. GI.OSSARIO

I

465

Sddhana pada SahajavasthA Sahasrara chakra Sahita Kumbhaka Sakufitald Salabha Sdlamba Sama Sama stliti Sanru vrtti Samddhi

Santddhi pdda Samdrut idmbhava Samhhuvao Sdmbhut,t Sqnrbhu Satuia1,a Sarhskttra $n,l Satjtvani Sankardchana Sanmukhq SanmukhTmudra SantoSu SarusvutT Sarva Sarvang,a 466

La seconda parte degli ktga Sfira di Patafrjali, che tratta le modalitl o mezzi. Lo stato naturaledell'anima in samadhi. Il loto dai mille petali della cavitd cerebrale. <Sahita>significa (accompagnato. o ,.insienreao. So"assistito dao o spensionevoluta del respironel prdn6ydma. Figlia del saggioViSvdmrtrae della ninfa Menakd. E I'eroina del dramma di KalidEsache porta il suo nonre. Locusta. Con sostegno. Stesso,uguale,unifbrme, eretto. Restareverticali. fermi e dritti. Uguale duratadi inspirazione.espirazione,trattenimentoe sospensione del respiro in prdndydma. Stato in cui I'aspiranted uno con I'oggetto della propria meditazione.lo Spirito Supremoche pervadeI'universo;dove si avverteun sensodi indescrivibile gioia e pace. La prima parte degli Yoga Sutra di Patafrjali, che riguarda lo stato di samddhi . Uno dei soffi vitali. la cui funzione E di aiutarela dicestione. Nascita. Appartenentea Sambhuo a Siua. U n nome di S i va. Dubbio. lmpressionementaledel passato. S ei . Speciedi elisir o pianta medicinale,che si dice faccia tornareun morto iu vi ta. Famosomaestrodella dottrinaAdvaita. Letteralmentecon sei bocche. Un altro nome di Kdrtikeya, il Dio della guerra. Una posizione in cui le aperture della testa vengono chiuse e la mente viene diretta interiormenteper prepararlaalla meditazione. C onlentezza, appagamento. Un affluentedel Gange.Anche il nontedella Dea della parolae del sapere, rnoglie di Brahrn6. Tutto. intero. Tutto il corpo. TEORIA F:,PRATICA DELLO YOGA

Satr

Sattvq Sattvcr gur.tct SqtK'ha

Savu Suyuna Se;a

Setu Setu bandlrct Siddha Sinlltct Sird Jrrsrl Sl.r't,a JllLl

Siru Sitakdrre Sinlt :. Jl lzr

Sivu sarhhita Skctndct Smrti J0LlllulId

oSoharn,

:

Jokrt SracJdhti Stelcr Srhitu projiid

Srhiti Str-anct Sugrrva

La figlia di Daksa Prigdpati.Si immold per I'insulto subito dallo sposo Siva ad operadi suo padree rinacquequindi figlia di Himalaya e conquistd ancoraSiva conte sposo.Madre di Kartikeya (il Dio della guerra)e di Ganapati(il Dio del sapere.della saggezzae della buona fortuna). L' i l l urni nante.qual i tapurae buonadi tutte l e cosedel l a natu r a. La clualitirdi bontirc prrre:/.za. Puret.z.a. pulizia. Cadavere,corpo tnorto. L etto,gi aci gl i o. Famososerpente,che si dice abbia mille teste.Sesab rappresentato come il giacigiio di Visnu che galteggianell'oceanocosmico.Altri nomi di Sesa sonoAnanta e Vdsuki. Ponte. La costruzionedi un ponte.Nome di un 6sanain cui il corpo viene arcuato. Saggio,veggenteo profeta;esseresemi-divinodi grandepurezztte santitd. Leone. Un organo tubolare del corpo (vedere nddT). La testa. Discepolo,allievo. Nome della moglie di Rama, I'eroina dell'epicaRamal,ana. Freddo,fiesco. Tipi di pranayamache rinfrescanoI'organismo. Nome del terzo dio della Trinitl indir; ha il compito di distruggere. Trattatoclassicosull'Hatha Yoga. Un nome di Kartikeya,Dio della guerra. Memoria. codice della legge. Purificazione,pulizia. <Egli io sono>>; la preghieraripetuta inconsciamentee sussurrata ad ogni inspirazioneda tutti gli esseriviventi durantetutta la vita. Angoscia,tormento,dolore, disperazione. Fede.fiducia. Furto. rapina. Colui che d fermamentesaggioe non vacilla,colui che non d toccatodalla dualitddel piaceree del dolore, del guadagnoe della perdita,della gioia e della sofl-er-enza, della vittoria e della sconfitta. Stabilitd. Debolezza, pigrizia. La scimmiache aiutd Rarnanella ricercae nel ritrovamentodi STta.che era stata rapita dal re demone Ravala. GLOSSARIO

I

467

Sukhu Swnatrct.sya

;

-,JUn)'a,tunIa Supta Stlrlut Surya bhedanrt

SErya chakra JUr)',U ilaAt

S nsumna Susupti avastha Sva Svadhisthanachakra Svadhvavct Svancr S,t,apnciva.stha Svasa Jvasa pt'dsvd.ra JIolmoratno Tdda Tomas Tamo gur.ttt Titn oppure Tan Tarydavtr Tap Topo,s Taraka
Tattva

rl6tt

Felicitl, gioia, piacere,letizia, benessere. Benevolenza. La mente in uno statodi vuoto (Sflnya),e di non-vuoto(aSunya). ll dormire. II sole. Penetrareo passareattraverso (bhedana)il sole. In questo caso si esegue I'inspirazionecon la narice destra,da cui comincia Pingala nadt o Sorya nadt. L'espirazioneinvece E eseguitacon la narice sinistra,da cui inizia I'Idd nddl o Chandra n6dt. Il plessonervososituatotra I'ornbelicoed il cuore. La nadt del sole. Un altro termine per PingalanadT. Il canaleprincipalesituatonella colonnavertebrale. Lo statodella mente nel sonno senzasogni. Proprio, innato, forza vitale, anima. sd. Il plessonervososituatotra gli organi genitali. Educazionedel sd con lo studio dei testi sacri. Cane. Lo statodella nrentein sosno. Inspirazione. Sollevamentoe sospiro. L'autore dell'Huthu YogaPradlpikd. un trattatoclassicosull'Hatha Yoga. Montagna. Oscuritd o ignoranza,una delle tre qualitd o componentidi tutte le cose della natura. La qualitl dell'oscuriti o ignoranza. Tendere,estendere.allungare. La violenta danzadi Siva che simboleggiala distruzionedell'universo. Bruciare, brillare, splendere,soffl'ireper un dolore, essereconsumatidal calore. Uno sforzo ardente che comprende la purificazione, I'autodisciplina e I'austeritir. Demonio ucciso da Kartikeya, il Dio della guerra.
Tattva jfiana Tejas Tha

Tirieng Tittibha Tola Tri Triaiga Trikona Trivikrama

Tr;ryd I unyavaslna

Ubhaya Uddna uaaryana

Ugra Ujjayi Ullola uma UnmanT Upanisad

Upavi;!ha Upeksd

La conosccnzadclla vt:ra sostanzaprimaria. Lucentezza,splcnckllc.rnaestir. La secondasillabadclla parola .La prima sillaba significa il sole, mentra la seconclasillaba significa la luna. L'unione delle due "tha> d Hatha Yoga. Orizzontale,ohliqu<1. trasversale,arrovesciato. Lucciola. Bilancia. Tre. Tre arti. Triangolo. Visnu nella sua quinta incarnazione,il quale con soli tre passi (krama) riempi la terra,il cielo e l'inf'erno. Sete, brama, desiderio. Il quarto stato dell'anima, che unisce e al tempo stessotrascendegli altri tre stati di veglia, di sogno, e di sonno profondo - lo stato di samddhi. Entrambi. Uno dei soffi vitali che pervadeil corpo umano riempiendolodi energiavitale. Si trova nella cavit) toracicae regola I'immissionedi aria e di cibo. Catenao legame.Il diafrarnmaviene sollevatonel toracee gli organi delI'addome vengono tirati indietro verso la colonna vertebrale. Con I'Uddryanabandhail grandeuccello Prana(vita) b costrettoa salire attraverso la SusumndnddT. Fonnidabile,potente,nobile. Un tipo di prdndydmain cui i polmoni vengonocompletamentedilatati ed il torace gonfiato. Grossaonda. Un altro nome della Dea Pdrvatimoglie di Siva. Lo statodi samddhi. La paroladeriva dai prefissi (vicino) e (in basso)aggiunti alla radice <sad>(sedere).Significa sedersivicino al guru per ricevereI'insegnamentospirituale. Le Upanisad sono la parte filosofica dei Veda, la pii antica letteraturasacradegli hindil, che riguarda la naturadell'uomo e delI'universoe I'unione dell'anima individualeo sd con I'Anima Universale. Seduto. Indifferenza.Upeksd non d soltanto una sensazionedi sdegnoper colui che d caduto nel vizio o una sensazionedi indifferenza o di superiorit) verso di lui. E ancheun esamedi coscienzaper capire in che modo ci si sarebbe GI.OSSARIO

Urdht a 0rdhva mukha 0rdhva retus

u;lra UI Utkala Uttdna Uttlzita vacna Vdchika Vaikunthct Vairdgya Vajra Vakra Vdlakhilvq Valli Vama Vdmqdeva Vqmqna Va4Qi v 0sana Vasanta Vasistha Vdsuki Vataltana Vdyu Veda vibhafi Vibhilti pada Vidya 470

comportatiin simili circostanzeed anchefino a che punto si sia responsabili dello statodi colui che d cadutoper aiutarloa riportarsisulla retta via. A l zato,el evato.di r et t o in su. Facciarivolta in alto. (Urdhva = in su; retus = seme) Colui che vive in perpetuocelibato e si astienedai rapporti sessuali.Colui che ha sublimatoil desideriosessuale. Cammello. Particellache denotaI'intensit). Potente, f'eroce. Uno stiramento(allungamento)intenso. Alzato, esteso,allungato. Parola. Che riguarda la parola, orale. Un nome di Visnu. A ssenzadi desi der it er r eni. Fulmine, I'arma di Indra. Curvato. Gruppo di creature divine grandi come un pollice, prodotte dal corpo del Creatore,che precedono il carro del sole. Un capitolo delle Upunisad. Il lato sinistro. Nonie di un saggio. Visnu nella sua quinta incarnazione.quando nacquenelle sembianzedi un nano per sottomettereil re demoneBali. Studioso di corte nel regno di Re Janaka. Desiderio, tendenza,brama. La primaverapersonificatacome diviniti. Una compagnadi Kama. il Dio del l ' amoree del l a passione. Un famoso saggio,autoredi numerosiinni vedici. Un altro nome di Sesa. Cavallo. Il vento, le arie ed i soffi vitali. Le SacreScritturedegli indr),rivelatedall'EssereSupremo. For za, potenza, gr andezza. Laterza parte degli YogaSutra di Pataiijali, riguardantei poteri che lo yogi incontranella sua ricerca. Conoscenza,insegnamento,erudizione,scienza. TEORIA E PRATICA DELLO YOGA

VikaLpa Vikgepa Vik;ipta Viloma Viparlta Viparvalta Vtra V\rabhadra Virancha o Viranchi Virctchatra Vtrya Vi;ama vrtti Vi;nu Viiuddha chakra ViSvamitra Vitasti

vyk;a Vrichika

vyt Vyni w,ddhi Vyatta

Yame

Ytga

verbale,senzanessunabase Fantasia,che si basasoltantosull'espressione reale. Distrazione,contusione,perplessitd. S t atoagi tatodel l a rnente. A malirrcr.rclre. c()ntro I'ordine delle cose. La particella significa gaz-ione o privaz.ionc(letteralmentecontropelo). Inverso.ct>ntrario. Visione sbagliata.consideratatale dopo uno studio attento. Eroe.eontggiosrl. Potenteeroe nato dai capelli arruffati di Siva. Un nonredi Brahmd. Un principe-demone,figlio di Prahladae padredi Bali. Vi gore.forza.vi ri l i ta. entusi asmo. Movimento irregolareo violento durantela respirazione. La secondadivinith della Trinit) indi, col compito del mantenimentodel mondo. Il plessonervosodella regionefaringea. Un saggiovenerato. Un palmo. Breve durata. Albero. Scorpione. Girare. voltare.arrotolare. Linea d'azione,di condotta;modcldi essere,condizioneo statomentale. Malattia. malore. Uno dei sofTivitali che pervadeil corpo e che fa circolarein essoI'energia prodottadal cibo e dalla respirazione. Il Dio della morte. Yama b anche il primo degli otto stadi o mezzi dello Yoga. Yama sono i principii morali o le discipline etiche universali,che trascendonoil credo,i paesi,I'etd ed il tempo. I cinque principii trattatida Patafrjalisono: la non violenza,Ia veritir, il non-rubare,la continenzae la non bramosia. Unione,comunione.La parolaYoga deriva dalla radice."yuj" che significa aggiogare,unire, concentrarela propria attenzionesu. E I'unione della nostra volont) a quella di Dio, un equilibrio mentaleche ci permettedi cottsiderarela vita equanimementein tutti i suoi aspetti.Lo scopoprimo dello \,irga d insegnarei rnez'zicorr cui lo spirito umano pud esserecompletarnents in unione con lo Spirito Supremo che pervade I'universo, e ragu i urtgcrcl l r l i ht' ri rzi orrc.

(;r.{r,\.\ tRr()

471

Yoganrudrd Yoga nidrd

Yoga Sutra

Yogi o Yogin Yoni mudrd

Yuga Yuj Yukta

Una posizione. Il sonnodello Yoga, in cui il cotpo riposacome nel sonnomentrela mente rimane del tutto cosciente,sebbenetutti i suoi moti siano placati. Yoga nidr6 d ancheil nome di un asana. L' operacl assi casullo Yoga. scr it t ada Pat af r jali.E f or m at ada 185 concisi aforismi sullo Yoga ed b divisa in quattro parti che trattano rispettivamente det samddhi, dei mezzi con cui si raggiunge lo Yoga, dei poteri che lo yogi incontra durante la sua ricerca e dello stato della liberazione. Colui che segueil cammino dello Yoga. Yoni significa grembo o fonte; mudrd sigillo. Yoni mudrd d una posizione di chiusurain cui le aperturedella testasono chiusee i sensidell'aspirante sono diretti all'interno per renderlo capace di trovare Ia fbnte del suo essere. Era. Unire, concentrarela propria attenzionesu, aggiogare. Colui che ha raggiuntola comunionecon lo Spirito Supremoche pervade I'universo.

472

TEORIAE PRATICADELI,O YOGA

Indice analitico

abbandono di s624,32 abhaya32 abhiniveSa 25 abhydsa 22,29,44 aciditd431 Advaira107 affanno43 I -agama24 aharirkdra 22, 46, 395 ahirirsd 3l-33,3i, 44 alapa-mantra 42 Ajfrd chakra333, 3g6 akrodha33 AlabdhaBhUmikatva 25,21 alasya25-26 alitosi432 amanaska 42, l0i amnesia 432 Andhatachakra333,395 anantdsana 217 anavasthitattva 25,27 anemia432 angamejeyatva 25 anima21, 23,30,38_40, 48,107,3i1 statidell' t07 antaranga sadhana23

Antardtmd39 antaratmasadhand 23 Anufoma Prdndydma400, 402-403 anumlna 24 ap-ana 43, I18, 394 aparigraha 3 l, 34_35 appendicite 432 apunya27 Aryuna2t -22, 29, 35, 45_46,48,256 artrite 432-433 dellaregionelombare442 6sana23, 28,35,3g_40, 4l vedianchei nomi cleisingoliasana asma433 asmitd25 assenza di distrazione 42 AstdngaYoga24, 3I Astavakra241 Astdvakrasana 241-244 asteya31,33-34 Atma o Atman 23, 30, 41, 47, tll atmryafi,27 Aum 46-41 avastha46, l0l Avatdra40 avidyd25 Avirati25-26 azione22-23,28-31,31, 14.48

BrahmaYidy147 brahmacharya 31, 34. 37, 148,152 Brahman 22, 34, 40,47, I 07, I I 8. I 69 Bakasana217-280 Brahmanda-pr-ana 42 Eka Pdda| 296-297 brividi434 Eka Pddall 297-299 bronchite434 PdrSva 280-28I broncopolmonite 434 Bandha124.332.383-386 bruciore di stomaco 434 Jdlandhara 3tt0.382-385, 387.397-398.401 Buddhdsana 259-260 Mula 382-387 , 395,398,401 buddhi22,35.46.385 Uddiyana 373-375, 382,385-386 Bandhdsana: Chakra332-334 Mula 303-30-5 Setu219-221 caviglie435 Bhagavacl Grta2l-22,29,31,169 cefalea435 Bhairavdsana 260 cervello435 Kala260-261 Chakordsana 262-263 bhakri35, 38,43,46 chakra118,332-334, 383,385-386 BhaktiMarga23 Chakrdsana 214-215 Bharadvdja 40,221 Chandrdsana: Ardha 69-70 Bharadv0jdsana | 221 chitta22, 42,385 Bharadvdas anaIl 222-223 ChittaViksepa25-27 BhastrikdPrdnaydma 395 -396 ChinaVrtti 24 Bhekasana ll5-ll6 celibato34, 385 Supta301-302 cibo 36 Bherunddsana Ganda359-363 cistif'ellea(e fegato;435 bhoga37, 385 coccige,doloree deviazione435-436 Bhoktr30 colica436 BhramarlPrdn6ydma396-391 colite436 BhrdntiDarSana 25.27 compassione 27 Bhujangdsanal9T-98 concentrazione 23, 25, 27, 35. 42, 45-47,r 0 8 , Bhujangasdn a ll 345-347 383,40-5 Bhujaprddsana 245-241 corpo2 l, 23, 26, 30. 32, 36-40,45,47, 55, t o l , Bhujasana: 382 Dvi Hasta24-5 coscienza 43,48,I07, 369,383 Eka Hasta244 cuore braccia433 disturbidel431 defbrmitl436 ipertrofiadel442 Brahmd29.47. 143.210 l)

TEORIA E PRATICA DELLO YOGA

Daksa64,366 Danddsana l0l Chaturanga 94-95 Dvi PddaViparTta321-330 Eka PsdaViparTtaI 330 Eka PddaViparlta11331-332 Urdhvd165 daurmanasya 25,35 desiderio 22,29,33, 37-38,43, 45, lO1, l2l. 3r5, 34,s,349.385 devadatta43 dhanarhjaya 43 Dhanurasana 92-93 Akarna158-160 Eka PddaOrdhva 322-323 P6d6ngustha 349-352 PSrSva 93-94 Ordhva| 315-317 OrdhvaII3l7-318 ViparTta Chakr6sana in Urdhva3 l8-321 23.45-46.405 dhsrand dhydna23,42, 41-48,383,405 diabete437 diarrea431 Dio 2l , 23, 26, 30. 32-33,3'7.40, 46, 57, 321, 385 disciplinall, 23-24,29-31,36,39-40,44, 41, 53, 379 dispepsia 437 disperazione 25,35 dissenteria 437 dogliedel parto437 dolore25,27,31,35,45 dolori reumatici438 donne56,84, 103,ll1. 148,443 in gravidanza 56, ll7 dovere31.34

Drona45-46,221 duhkha25,27 DurvSsdsana 263-264 dvesa2-5

ego21,42.46-48,385 eka-tattvabhy-asa 46 ekagra35, 45 ekagrata45-46 Ekapdddsana: UrdhvaPrasarita84-85 emicrania438 emorroidi438 emozioni21,23,31, 35, 42, 44, 48,256,330, 339 energia 22,34,36,42, 107,313,386 epilessia 438 ernia: del disco438 inguinale438 ombelicale439 esaurimento nervoso439 etica23, 31, 53

F fegato436,439 flatulenza 439

Gdlavdsana288-289 Eka Pdda289-291 gambe440

INDICE ANALITICO

,A

475

mllza 439 minzione(scarsao occessiva) 443 moderazione 22,28,30 moha38 moksa21,311 moralith3l. 33 morte33, 36,39,384 mrdu 28 miidha 45 mudita28 mudr6: ASvinr384 Jfrana380-381, 387,39'7 Khecharl107-108 Maha132-133 PardngmukhT 120 SanmukhT 120-l2l Yoni 120 MudrdsanaYoga 130 Mukhottanasana Triang365-366 Muladharachakra333.363.38-5 muscoliposterioridellacoscia447

Nada107-108 nadT106,238,332,383-386,391 NddTSodhana Prdldydma380,391-393 ndga43 Nakrdsana 95-96 naso(muco)446 Natar6jdsana366-369 Nauli 374-375 Navasana: Ardha lO2-lO4 Paripurnal0l 48 nidr-a24 478

Niranjana107 nirodha22 niruddha46 niyama23,35-48,106 nomi sacri383 non-violenza 3l-33.37,44

obesitd444 occhi 444 organiaddominali302. 433 ovaie444

pace21, 28, 30, 36,42, 48, l2 l, 383 P6dahastdsana 82-83 8 l -82 P6d6ngustlrasana Supta215-216 ubhaya155 Utthitahastal l-'72 Padasana: Srrsa357-358 UrdhvaPrasdrira212-214 UtEna 218-219 Padmdsana ll7-ll9 Baddha129-130 Padmott5ndsana: ArdhaBaddha85-88 Pddott6ndsana: Prasdrita | 75-76 Prasdrira ll16-77 palpitazione 444 pancreas439 paralisi444 ParamaPada107

TEORIA E PRATICA DELLO YOGA

Paramdtrnd 21.23,42 Parighasana 77-78 Parivartandsana: Jathara210-212 PdrSvakondsana: Parivrtta63-64 Utthita62-63 Parsvottanasana 72-74 Parvatdsana l2l-122 Parvati221 Paryank6sana I l4 PaSasana 233-236 PaScinottdndsana 148-I 52 ArdhaBaddhaPadma131-139 Parivrtta153-155 TriangMukhaikapada 140-14I UrdhvaMukhaI l-55 UrdhvaMukhaII I 56-157 Patafrjalill, 21, 24-25,21, 31, 34-15 40s piacere24 piedipiatti444 pindaprana42 Pindasana Garbha127-128 pingala238,385,388 pleurite44-5 poliornielite 445 polmoni445 polmonite445 posizione del loto lll-l19 vediattchePadmasana posizione sullatestal6l -l 84 vedittncheSlrsdsana posizioni23, 38-40,3U0-382 vedi anche -asana Prajapai 214 prakrti 43 pramdda25-26 pramdna24

prdna28, 4I-42, 46, lO1, ll8, 371, 373, 383, 397-405 prdnavdyu42 pranayama 23, 35, 40-43,45,41,55, I 19,373- 1 t+

pratica23,21, 30,54, 56, 380-383 PratilomaPrdndydma 4OO,403-404 pratyahara 23,26,42-45,47, l2l, 256 pratyaksa24 preghiera 28,31,42 problemimestrualill'1, 189,443 prostata445 pulizia35, 53,379 punya27 puraka41, 382,384,381, 389,391, 399 purnata38 Purvottanasana I 57-I 58

raffreddore446 rAga25 RajaYoga24, l0l Rdjakapotds ana341-349 Eka PsdaI 339-341 Eka Pddall 342-343 Eka Pddalll 344 Eka PddalV 344-345 ragione22,24,30,48 rajas44,41 rajo-guna45 Rdma310-31 I rechaka4 I, 380,382,384,388,390-39I, 399 reni 446 respirazione 23,25,28, 35, 40-43,41, 55, l11. 1t9-120,371,380 vedi anchepranayama Richikasana 265-266

INDICE ANALITICO

479

rilassamento 369-37l, 381 rinascita48 rinuncia30-31,35 a.t

J sadhana 27,30-31 Sahajavastha 107 Sahasrdra chakra333,385-386 SahitaPralayama 404-405 Salabhasana 91-92 ViparTta363-365 salue 26-27.36. 48 samddhi23, 31,47.lO'7,383 Samakoldsana 313-314 samdna 43 Sambhava 120 sarh6aya 2-5-26 sarhskara 29 48 Sankardchdrya santosa 35-36 Sarvdngdsana 55, 184,210 EkaPdda198-199 Eka PddaSetuBandha204-205 Nirdlamba I 190-191 Nirdlamball l9l-192 PdrSva201 ParSvaPindasana in 208-210 PdrSvaUrdhvaPadmasana in 206,210 PdrSvaika Pada199-200 Pindasana in201-208 Sslamba I 184-189 SalambaII 190 Setu bandha202-204 UrdhvaPadmasana in 205 Satr64, 366 sattva44-45,47 sattva-suna 44 480

satya3 l. 33 35-36 Saucha Savasana 55,369-311 ASayandsana 252 schienacurva446 sciatalgia447 s6 26-27, 30-31, 35, 39, 46, 107 sensi22, 26,30,35, 38, 43,4'7,121,256,3'71, 381,383 Siddha106 Siddhasana 106-109 | 123-124 simhasana ll 124-125 simhdsana STrsasana 53, l6l-184 BaddhaHastal'73-ll4 Dvi Pdda269-210 Eka Pada178-179,256-258 Jdnu134-135 Mukta Hasta174-I'75 ParivrttaJanu136-137 ParivrttaikaPada117 PdrSva176 ParSva UrdhvaPadmdsana in 183 ParSvaika Pdda180-l8l Pindasana in 183-184 Sdlamba I l6l-165 Sdlamba II 170 Sdlamballl 17l-172 OrdhvaPadmdsana in l8l-183 Sna241.3l0-3I I SitakarrPrdndvdma 380. 398 SitalrPranavama 380.397-398 Siva47. 64-65.120,227, 258.260,305,366 Skandasana 258-259 smrti 25 ..Sohamt> 42 Soka38 spermatorrea 447 Sraddhd 29

TEORIAE PRATICADELLOYOGA

stanchezza 44'7 steriliti 447 sthita-prajild46,256 s ti p s i4 4 7 stomaco,tumore dello 449 stydna25-26 Su n y d Sfi n y a1 0 7 suonclinterno 108 Sfirya 143 S D ry aBh e d a n aPra n d y d m a3 8 tl -391 Shrya chakra 385 388 SOryandc{r S u s u rn n an d d TI1 8 .3 8 -5 susuptir-avashta 46 S v d d h i s th a n 3 a3 3 ,3 8 5 S v a d h i s th a n cah a k ra3 3 3 , 3 6 3 , 385 S v d d h y d y a3 5 , 3 7 -3 8 Sr,0nSsana; A d h o M u k h a 5 5 . 9 9 -l 0 l U rd h v a Mu k h a 9 8 svapna-avasthd 46 SvEsa-praSvSsa 2-5

Tadasana-57-58 talloni 448 tamas44-45, 47 tam6-guna44-4-5 tapas36-37 47 Tattva-Jiana30 Tittibhasana210-272 T o l d s a n a1 2 2 to n s i l l i te4 4 8 torace 448 tosse 449 Trikondsana:

Parivrtta6 I -62 utrhi ta -59-61 Trivikramf,sana: .S upta314-31-5 tronrbosialle coronarie449 trsna z[-5 449 tr-rbercolosi 46,101 turrya-vastha

r"rdAna 43 Ujjayi 387 387-388 Ujjayi Pranayama ulcera: 449 duodenale gastrica449-450 Upunisutl41, l0'7 upeksr27-28 0rdhva-retus 38-5 Ustrlsana78-80 dell' 450 utero,spostamento Utktdsana 80-81 Uttanasana -55,83-84

vhchi ka37 vai rdgya22,29, 45 Vairdsana: S upta l 3l -132 Vdlakhilyasana 31 | -342 VdmadevasanaI 30-5-306 II 307 Vdrnadevdsana V dmana314 Vasanta258 V asi stha40, 212-273. 215. 291 INDICE ANAI,ITIC'O

4Er

212-214 Vasisthdsana Vatayanasana89-90 v-ayu42-43,384 vegeterianismo32, 36 vene varicose450 vertigini 4-50 vi bhuti 3l vikalpa 24 Viloma Prdndydma400-402 Vinobd Bhave 46 viparyaya 24 Vlrabhadrdsanu| 6-l-66 VlrabhadrasanaII 66-67 lll 68-69 Vrrabhadrasana Viranchyasana| 266-261 Viranchydsanall 261 V l rasana109-l l l Supta I 12-ll3 virtir 21. 34 vlrytt 26 V i snu47, 123. 125.141,2 10, ) t 7 310.314

ViSuddha chnkra333.36.1,3U-5 Vi(vArrritra 40.273. 27-5,lttS ViSvdmitrasana 215-217 volonti21,38.47 Vrksdsana -58--59 Adho MLrkha252-253 | 337-338 VrSchik6sana ll 338-339 VrSchikdsana vffri 22. 25 Vrtti Prdndydma: Sanra399-400 Visama399-400 vyadhi2-5-26 vvdna43

751 )65 )61

yam a 23, 3l- 3- 5,53, 106 Yt gt r, St r t r u21. 24, 31 299-301 Yogadanddsana 267-269 Yoganidrasana Yukt a 2l

F

't

482

TI'ORIA E PRAT'ICA DEI.I"O YOGA

B . K . S .ly clnngga r IE,L PRANAYAMA TEORIAE PRMICA DE,L r0zione Yoga L'arte dellu rcspiruz - I'arteyogicadel respiro conducc Il Pranayama : al controllodelle emozionic questopofttra suavolta alla calmamentale.alla stabilitirc alla conce rncentrazione. Il Pranayama d un pontechc aiutai praticantidi Yoga bga a usciredal regnodel sernplicesviluppo fisicoper cntrarein quellodello spirito. de Yoga,uno dei testi classiciper lo stuQuestolibro e la continuazionedr Teoriue praticat dello dio delloYogain Occidente. Essopresentail sistema ma respiratoriosottoil profilo dell'anatomia modernae secondogli antichitesti yoga;I'autore e anahzza i quattordicitipi lbndamentaiidi ar Pranayama,in modo da offrire al lettorc un program ramlnadi 82 fasi, attentamente graduatedai rnodcllidi respirazione piu sempliciai piu cornplcssi. I L'opera panoramica si. offre inoltrcuna completa della dottrina yoga e presentaaltri argomenti (Nadi, Chakra e Bija ;nti cornpletamentari Mantra). Le tecnichcdel Pranayama r vi sonoben pochi maestricapacidi presonodifficili da imparare rree sentarlcper iscrittoin manierachiarae intelligibile. le. Circa 200 fotografieritraggonolo stesso MaestroIyengarnell'esecuzione degli esercizi,mentrr ntre 20 accuratidisegnianatomicichiarificano i movimentidell'apparatorespiratorioe dcl corpo rpo nella preparazione e nell'esecuzione del Pranayama.L'inscgnamento guendoI'anticatradizionefilosoficaindiana, di B.K.S. Iyengar,segue mostracomc la vita non sia un ciclo chesi rnuovedalla allapolvereallapolvere.ma dall'ariaall'aria, e corne,alla stessamanieradel processodel fuoco,I'ar I'aria si sia trasfbrmatain calore.lucee radiazione da cui non raccogliamola forzavitale. illuminantiper la riconciliazione e l'armonia Questotrattatooffre inoltrenurreroseindicazioniillur di tuttele praticheterapeutichc basatesui principi dell< lelloYogae sull'applicazione del Pranayama.

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B.K.S.Iycngar LA VITA E L'OPE,RA dellavita di B.K.S.Iyengar.I'inscgnante di Yoganoto in tutto il Questad la storiastraordinaria mondo e autoredi Teoriu e pratica dello Yogae di korio e pratictt del Pranaycrma.Con una grandecapacitddi pcnetrazione. fiutto di rnolti anni di intensapraticaspirituale,Iyengarparla delle lotte e delle conquistepersonalinella sua praticadello Yoga.lyengar: la vita e I'opera comprcndeintervistecon Iyengar,i suoi aiorisrnisulloYogae sr-rlla vita spirituale,e lc espericnze degli studenticon il Maestro. Una prirnapartedel libro c unaautobiografiascrittadallo stessomaestro,una sccondaparteraccoglie numerosetestirnonianze, alcunedelle quali di importantipersonaggie famosi allicvi di Iyengar: <... Sonogratoa quello spiritonascostodentrodi me, che ha creatodelle situazionicosi difficili per rnetterealla prova la rniasinceritde detcrrninazione. e chc ha tenutoaccesala mia forzadi volontdper mantenere,sostenerc e appoggiareil meglio di cio chc ho imparatoda solo attraverso lo Yogae che mi ha condottoa cio clie sonoora. Mi auguroche questaautobiograf ia e biografiaaccendauna fiamnranei lettoriche sonopiu fortunatidi me, c che dia loro la voglia di csplorarequestanobilissimaartedi viveree portarecosi i suoi effetti di pace,equilibrio,bcatitudinee libertddovunqueessivadano))(B.K.S. Iyengar).

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B . K . S .I y e n g a r COMPENDIODI TEORIA E PRATICADELLO YOGA (Jna sintesi del ta,stoc'lassic:o,cullo Yogu Prefozione di YehudiMenuhin If classicodi B.K.S. Iyengarkoria e prutit'a tlello Yogacostituisceun testoesaurientesullo yoga, con la descrizionedettagliatadi oltrc 200 posizioni(asana)e l4 esercizirespiratori(pra-

II

nayama). Il presentelibro, che ne d una sintesi,illustra57 asanadi baseed un brevecompendiodi pranayama;d comcdatoda numeroscfotografieche illustranoi punti salientidcl testo.L'allievo potrd cosieseguirele posizionianchesenzala guidadi un rnaestro. L'appendice fornisceun corsodi asanapcr I'allievoche pratichicon continuitd. Il volumerappresenta un'introduzionccompletae immediatamente comprensibile di una riconosciutaautoritain rnatcria. (dalla Prefazionedi YehudiMcnuhin).

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Gita S. Iyengar YOGA PER LA DONNA PreJaziottedi B.K.S.Ivengar Lo Yogaoccupaun postoparticolarenellaricercadell'autorealizzazione e, per suotramite,della comprensione del divino. L'Autrice,chc conoscea fondo le tecnichesottili di quest'arte,le presentain questolibro, descrivernoltc e diverseasanae le irnplicazionifisichee curativedi ciascunadi essee spiegail Pranayama con il suoi Bandhac Dhyana,nonchdi diversiaspettidella rneditazione. L'Autricc si proponcdi aiutarcquelledonneche sonosottoposte ad un continuoimpegnofisico e mentale,come lc donnela che lavorano,le casalinghee coloro le quali sernprepiu spcssodevonooccuparsidel lavoro,dei figli e dellacasa.Lo Yoga.ella affenna.e la rispostaalla nostra ricercadellasalute,dellaserenitir, dell'attenzione dellamentecd e cio che ci indirizzavcrsola quietespirituale. Nel libro gli asana o posizioni- sonodivisi in variesezioniconcementi semplici posizionierette.piegarnenti in avanti,movimentilaterali,estensioni all'indictrodellaspina dorsale,tecnichercspiratorieadeguate,da eseguiredurantela praticadegli stessiasana;vengono inoltredescrittigli effetti di questiultirni sul corpo,sul sistemanervosoe sulla rncnte. Si indica anchela stradada pcrcorrerepcr passareda un piano puranrentefisico ad un livcllo superioredi consapevolezza. La sezione(Yogaper I'autodidatta)descrive,con l'aiuto delle foto, le tecniche dautilizzareper una praticacorretta,allo scopodi aiutarelc donnechc non possonofrequentare una scuola. Il volumee illustratoda220 fotosrafie.

Edizioni Mediterranee- Viu Flaminia, 109 - 00196 Rotttu tel. 06/-l2..15.I 33- Fux 06/-l2.-l6.2 77 in/i>(tgediz-medilerntnee.t'ot1ww^rl.cdi:-meclilerronee.corn - v'trv,.ediziottimediterranee.il

Sri Aurobinclo (; UI DN A L L O Y O G A Sri Aurobindo L O Y (X ; A I )F . L IN B HA CA V A DCI T A Sri Ar-rrobindo LA VITA DIVINA Sri Aurobindo SAVITRI Leggendae .simbolo- vol. I,o Leggendae simbolo - vol. 2" J. Blofeld I MANTRA Sacreparole di suggezzu Kamala I PREZIOSIPRECETTI T.M.P.Mahadcvan RAMANA MAHARSHI Il saggio di Arunac'ala R. Maharshi L 'INS E GNA ME NT OS P I RI T UA L EDI RA MA NA MA HA RS H I S. Prabhavananda AFORISMI YOGA DI PATANJALI GLI Alla ricert'a di Dio M. S a d h u SAMADHI Edizioni Mediterranee- Via Flaminia. 109 - 00196Roma tel. 06/32.-l5.133- Fux 06/32.3 6.2 77 ittlit(ttctli:-tnt'tlilerrunee.t'ont - v'vlv'.cdi:-medilet'runee.('otn - v'vlr.adi:irni medi/errunee.il