Programa fisico y nutricional definitivo EL NEW YORK BODY PLAN (Spanish Edition)

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Programa físico y nutricional definitivo «El New York body plan»

DAVID KIRSCH

EDITORIAL PAIDOTRIBO

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España Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía,19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 00 34 93 323 33 11 Fax: 00 34 93 453 50 33 www.paidotribo.com [email protected]

México Argentina Editorial Paidotribo Argentina Adolfo Alsina, 1537 C1080 AAM Buenos Aires (Argentina) Tel.: 00 54 11 4383 64 54 Fax: 00 54 11 4383 64 54 www.paidotribo.com.ar [email protected]

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Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del «copyright», bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. Publicado según acuerdo con The McGraw-Hill Companies, Inc. Copyright de la edición original: © 2005 by David Kirsch Título original: The ultimate New York body plan Revisión técnica: Toni Martínez Traducción: Nuria Hernández Rovira Diseño cubierta: David Carretero © 2007, David Kirsch Editorial Paidotribo Les Guixeres C/de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33 http: //www.paidotribo.com/ E-mail:[email protected] Primera edición: ISBN: 978-84-8019-934-6 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona Impreso en España por Sagrafic

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Para Boonie Crea en usted mismo tanto como creo yo.

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ÍNDICE

Introducción...................................................................................

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1. Los elementos de su éxito definitivo........................................

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2. La motivación definitiva ...........................................................

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3. El programa físico definitivo ....................................................

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4. El programa nutricional definitivo............................................. 141 5. El programa definitivo de 14 días ............................................ 167 6. El recetario definitivo................................................................ 231 7. El mantenimiento definitivo...................................................... 275 8. Recursos .................................................................................. 283 Índice alfabético............................................................................. 289

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INTRODUCCIÓN

a han pasado algunos años desde que escribí mi primer libro: Sound Mind, Sound Body. Afronté el escribir otro libro con muchas dudas. Ya no era un autor novel. Cuanto más conoces acerca del proceso de escribir un libro, más ardua se hace la tarea de escribir otro. Había ofrecido mucha información en el primero y no estaba seguro de tener nada más que decir. Pero como pronto descubrirá, sí que tenía mucho por decir, y el programa que desarrollé para el New York Body Plan es corto en duración pero amplio en resultados. He emprendido esta tarea de un modo muy parecido a como lo he hecho con tantas otras en mi vida: con método y organización. Cuando consideraba la posibilidad de asumir el proyecto o de rechazarlo, me hice las mismas preguntas que me planteé la primera vez: «¿Cuáles son mis objetivos al escribir este libro? y ¿cuáles son los pensamientos y sentimientos que quiero dejar claros después de que los lectores hayan acabado la última página?». Medité sobre estas cuestiones tras aparecer en los populares episodios televisivos Transformación extrema. En este show, a hombres y mujeres se les asigna un entrenador personal y un cirujano plástico; estos profesionales se encargan de la tarea de transformarlos de débiles a fuertes, de obesos a delgados y de apagados a radiantes, y todo ello en un período de tiempo muy reducido. El show me hizo pensar que muchas personas, quizá usted es una de ellas, están buscando un modo rápido de transformar sus cuerpos.

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Durante muchos años, no creí en las soluciones rápidas. Decía a mis clientes que debían permanecer conmigo como mínimo durante seis meses antes de que pudieran ver grandes resultados. La dificultad del entrenamiento de Transformación extrema y el cambio de imagen de cuatro mujeres en un período de tiempo tan corto abrieron un nuevo universo ante mí. Me di cuenta de que muchas personas, con un adecuado plan físico y nutricional, pueden alcanzar resultados alucinantes en tan poco tiempo como son dos semanas. E incluso más importante, si siguen el plan de mantenimiento adecuado, algo que el show televisivo no desarrolla, pueden mantener esos resultados de por vida. Durante Transformación extrema trabajé con cuatro mujeres de entre 32 y 56 años de edad y de entre 45 y 78 kg de peso. Sus porcentajes de grasa corporal estaban entre el 25 y el 38%, y su condición física también variaba. Una de las mujeres no había entrenado ni había realizado ninguna actividad física desde hacía muchos años. Otra era jugadora de tenis semiprofesional. Había una mujer que había estado entrenando como una levantadora de peso, y otra que necesitaba ganar algunos kilos y musculatura en sus escasos 45 kg. Todas ellas provenían de situaciones socioeconómicas distintas: dos eran madres solteras y una tenía dos niños pequeños. Aun así, siendo tan distintas, compartían un punto en común: todas ellas tenían problemas físicos y problemas de autoestima. Tenían problemas físicos y tipos de cuerpo diferentes, pero todas ellas aspiraban a verse y sentirse mejor y estaban dispuestas a pasar por las condiciones más extremas para obtener el aspecto que deseaban. A resultas de ello, ya habían pasado por la cirugía plástica extensiva cuando las conocí. En primer lugar conocí a Michel. Era del nordeste y ya había entrenado con anterioridad. Eché un vistazo a sus formas grandes y musculosas y supe que había sido levantadora de peso. Para ofrecer a Michel el cuerpo que ella deseaba, tendría que cambiar su actitud ante el entrenamiento. Como ocurre a menudo, eliminar malos hábitos o prácticas incorrectas en cualquier persona es bastante más difícil que enseñarle algo nuevo, como por ejemplo la diferencia entre un fondo y una sentadilla. (Un recuerdo de mí mismo sobre la pista de tenis hace un par de años confirmaría este hecho.) A favor de Michel estaba el deseo y, más importante todavía, la fuerza y la voluntad de perseverar.

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Además de su entrenamiento, su dieta dejaba mucho que desear. Le gustaban los carbohidratos, la comida rápida, los refrescos y, como pronto descubrí, los perritos calientes de los puestos de las calles de Nueva York. Esto nunca serviría. Mi filosofía predica la integración de la mente y el cuerpo con la buena nutrición, la disciplina y el ejercicio consistente. Sus malos hábitos alimenticios junto con su estilo de entrenamiento inapropiado dieron como resultado unos músculos rígidos y masculinos y la acumulación de demasiada grasa corporal. Tenía que ayudarla a poner sus músculos en buen estado y al mismo tiempo reducir la grasa para hacerla parecer y sentirse más femenina, con un cuerpo más esbelto, sexy y ligero. Sacar a las personas de sí mismas y de sus nociones preconcebidas de cómo deberían verse es todo un reto, pero la mayor duda puede transformarse en una creencia con la adecuada actitud mental, el trabajo duro y la perseverancia. Debido al período de recuperación que siguió a la cirugía, disponía únicamente de dos semanas y media para hacer funcionar mi magia. Teníamos una ventaja a nuestro favor: Michel había empezado mi programa nutricional justo antes de la cirugía y continuó con él durante el programa físico. La combinación de un plan nutricional bastante estricto junto con mi entrenamiento cardiomuscular (capítulo 3) produjo unos resultados alucinantes. En tan sólo dos semanas de entrenamiento activo, Michel se convirtió en uno de mis mayores triunfos. Perdió más de 13,5 kg y un 10% de grasa corporal. Bajó de la talla 44 hasta la 36. Para los escépticos que piensen que éste es solamente otro programa novedoso en el que unos resultados tan increíbles desaparecerán rápidamente, me gustaría compartir con ustedes una llamada telefónica que recibí un mes después de finalizar el trabajo con Michel. Me llamó para la revisión y me quedé alucinado cuando me dijo que había continuado firmemente con nuestro entrenamiento y que había bajado otra talla (¡hasta la talla 34!). Otra talla en un mes, y estaba entrenando por su cuenta y siguiendo las pautas nutricionales que le había enseñado. Un año después del programa, Michel continuaba manteniendo sus resultados. Es la imagen viva de todo lo que es mi programa de transformación definitiva. Sus objetivos cuando me conoció eran verse y sentirse más femenina, tener más energía y descubrir y comprender cómo poder mantener e incorporar esos principios a su vida diaria. Puedo decir orgullosamente que la vida de Michel se ha transformado.

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Mi siguiente cliente de Transformación extrema fue Samantha, una madre soltera, sobre los 50 años, que no se había preocupado demasiado de sí misma durante muchos años. Se había concentrado en criar a su hijo como madre soltera joven, lo que le había dejado muy poco tiempo o ninguno para pensar en su bienestar físico o mental. Cuando la conocí, estaba asustada, indecisa y de algún modo escéptica ante todo el proceso de transformación. Estaba esperando los resultados de la cirugía plástica, de modo que asimiló mi filosofía nutricional fácilmente. El componente de ejercicio físico ya fue otra historia. A diferencia de Michel, Samantha no aceptó el ejercicio y dudaba de que éste pudiera transformar su cuerpo de cincuenta años. Cuando empezamos a entrenar juntos, Samantha hacía por lo menos tres semanas que seguía mi programa nutricional. Con pies de plomo le expliqué mi programa físico, confiando que hablándole de fondos sumo o de sentadillas con plié abriría alguna puerta. Le pedí que definiera qué era lo que esperaba conseguir, si es que esperaba alguna cosa, al entrenar conmigo. Esas sesiones de preguntas y respuestas me hicieron percibir que podría romper el muro de desconfianza de Samantha. De todas las mujeres con las que he trabajado, Samantha fue la más profundamente sensible. La vida no la había tratado demasiado bien y liberaba una gran cantidad de vulnerabilidad y emoción en nuestras sesiones de entrenamiento. No era extraño que Samantha rompiera a llorar en mitad del entrenamiento. A veces, sus lágrimas eran de miedo y aprensión, pero la mayoría de las veces, a medida que progresábamos, eran lágrimas de aprecio y satisfacción. Samantha me recordó a muchas de mis clientas. Después de años de inactividad, cuidando niños, trabajando y sin encontrar tiempo para destinar a su bienestar, en general aparecen, al principio, poco entusiastas, pero al final son transformadas. Por primera vez en su vida, Samantha estaba conectando su mente con su cuerpo. Se estaba sintiendo viva y joven de nuevo, como si hubiera estado atrapada durante años en su viejo cuerpo. En 15 días de entrenamiento conmigo, Samantha perdió casi 4,5 kg y pasó de un 38% de grasa corporal a un 28%. Perdió unos increíbles 9 kg de grasa. ¡No está nada mal para una mujer de 56 años que no había realizado nada de ejercicio en los últimos 30 años! Lo más excitante para mí fue que fui capaz de transformar a una persona sedentaria en alguien que no solamente reco-

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noció los beneficios del movimiento, de una buena nutrición y del ejercicio, sino que los adoptó. La idea de que Samantha lo cuente, como en los anuncios de los años setenta, a dos amigas, y éstas a otras dos, y así se esparza la «idea», me hace sentir orgulloso de haber participado en el programa. Kenna, una ávida jugadora de tenis, tenía la clásica figura de manzana. A pesar de ser deportista, tanto sus esfuerzos de preparación física como su alimentación necesitaban ser pulidos. Kenna integró rápida y conscientemente mis principios, y modificó su cuerpo y su vida. Regresó a la pista de tenis con un vigor renovado y con una nueva confianza. De las cuatro mujeres con quienes trabajé, Denise era la más joven, y tenía un único problema. A diferencia de las demás, necesitaba ganar peso y aumentar las curvas (en forma de músculo) de su cuerpo. Pesaba unos 45 kg y a menudo la confundían con un chico. Siendo yo mismo de cuerpo delgado, empaticé con su dolor y frustración. Había sido operada de cirugía plástica extensiva, que incluía un aumento de pecho, de modo que nos vimos realmente obligados a concentrarnos en la mitad inferior de su cuerpo. Al final del programa, había ganado unos impresionantes 2,7 kg y había disminuido la grasa corporal en casi 3,6 kg, lo que le proporcionó una figura con más curvas. Michel, Samantha, Denise y Kenna se beneficiaron, todas ellas, física, mental y espiritualmente de mi programa de transformación definitiva, de modo que éste también puede ser beneficioso para usted. Después de completar el programa, las cuatro mujeres se dieron cuenta de que la ganancia verdaderamente extraordinaria fue redescubrir su equilibrio físico y espiritual. Las lecciones que aprendieron conmigo en el Club Madison Square permanecerán con ellas el resto de sus vidas. Todas ellas ganaron mucho más que belleza superficial (que puede marchitarse con el tiempo); este programa las ha capacitado y autorizado para vivir y ser más productivas, prósperas y saludables a cualquier nivel imaginable. Además de ello, las lecciones que yo aprendí han transformado mi vida. Después de trabajar con las mujeres de Transformación extrema, pronto empecé a entrenar a mi clientela regular de un modo distinto, ofreciendo este nuevo plan de dos semanas a cualquiera que quisiera estar a punto en un período corto de tiempo. En todos los casos, mis clientes perdieron increíbles cantidades de grasa corporal, tonificaron

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bellos músculos y, en tan sólo dos semanas, estuvieron en la mejor forma física de toda su vida. Encontrará algunas historias alucinantes de triunfos en el capítulo 5. Sea cual sea su objetivo, una puesta a punto de última hora para una boda, estar listo para la «operación bikini», o volver a estar en forma después de un embarazo, mi New York Body Plan le llevará hasta donde necesite ir. Este programa le ofrece la transformación mental y corporal definitiva. Para completar el programa, necesitará una gran dosis de disciplina, diligencia y voluntad para poder llevar su cuerpo hasta lugares donde nunca ha ido antes. Necesitará aceptar la idea de que una buena salud, una mayor energía, y verse y sentirse mejor contribuyen a su fuerza de voluntad y a su motivación. Estos principios son esenciales para avanzar en el programa de dos semanas New York Body Plan. Aprenderá todo lo necesario para conseguirlo entre las páginas de este libro. A pesar de que este programa es extremo, con unas pautas físicas y nutricionales estrictas, la filosofía acertada debe prevalecer. Los principios de Sound Mind, Sound Body han servido de base para este programa. Conseguirá unos resultados alucinantes en un período de tiempo corto, pero además comerá alimentos saludables y perderá peso de un modo seguro. El New York Body Plan le proporcionará los conocimientos necesarios, le motivará para forzarse más y le aportará la fuerza, la inteligencia y la confianza para mantener los resultados de por vida. ■

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En las conclusiones de Sound Mind, Sound Body, recuerdo mi angustia ante la página de agradecimientos. Mi mayor miedo era básicamente dejarme desintencionadamente a alguien por mencionar. Me prometí a mí mismo que si tenía una segunda oportunidad –cuántos de nosotros, de hecho, la tenemos– no cometería el mismo error. El problema está en que, cuanto más lo pienso, más difícil me parece la tarea. La solución pasa por mantenerlo corto y simple. He pasado la mejor parte de las dos últimas décadas consagrado a ayudar a transformar la vida de muchas personas mientras ellas transformaban sus cuerpos. El New York Body Plan es tan sólo uno de

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los programas que he desarrollado. En el proceso, yo también he sido transformado. He tenido el gran honor y privilegio de trabajar con clientes que han creído y confiado en mis habilidades, y que con su lealtad y fidelidad, me han dado fuerza, coraje y motivación para continuar explorando y desarrollando la pasión de mi vida. Su generosidad, bondad y obediencia han hecho todo esto posible y me han enriquecido de una forma inmensurable. Reconozco y agradezco con profunda gratitud el trabajo de todos y cada uno de mis clientes (pasados, presentes y futuros), ya que sin ustedes, nada de esto habría sido posible. Por supuesto, en esta categoría están las 14 personas transformadas que he incluido en el libro. Con su sudor y tenacidad han ayudado a dar al New York Body Plan su identidad. Amy, Boonie, Danielle, Debra, Gali, Heidi, Jonathan, Kenna, Kenny, Marcy, Michel, Pam, Sam y Todd: os doy mi cariño y mi infinita gratitud. Gracias por creer en mí como yo siempre he creído en vosotros. Fundé y creé el Club Madison Square hace 15 años porque pensé que Nueva York estaba preparada para un gimnasio de entrenamiento personal de atención completa. Los centros de entrenamiento personal necesitan entrenadores personales, posiblemente no podría hacerlo todo yo solo. Me considero verdaderamente afortunado por disponer de los mejores entrenadores; con su inteligencia, devoción, lealtad y grandes habilidades, han ayudado a mantener el estatus del club entre los mejores del país. Me gustaría hacer constar mi mayor agradecimiento y aprecio, de todo corazón a Adam, Alex, Alfonso, David, Dawn, Mike, Robert, Roniie, Sean y Steve. Y también a Abul, Aktar, Anna, Aurelio, Avital, Elie, Jessica, Meital y Sheffie por simplificar y facilitar el funcionamiento de mi gimnasio y por mantener mi vida razonablemente organizada. Me gustaría dar las gracias a todo el equipo de la editorial por trabajar tan duramente en este proyecto y por entender realmente de qué trata el New York Body Plan. Estoy orgulloso de ser uno de vuestros autores y espero haceros sentir orgullosos de mí. Me gustaría dar las gracias a Nancy Hancock por llevarme hasta la editorial y por creer en mí una vez más. Sería remiso no agradecer el increíble trabajo que Michele Pezzuti ha realizado desde que se convirtió en mi editora. Nunca olvidaré nuestra primera foto juntos. Y, hablando de fotos, todo mi cariño y aprecio para mi amiga Shonna por estar, una vez más, por encima y más allá de todo. Tus fotografías son, como siempre, perfectas.

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Gracias también a mi amiga, y segundo cerebro, Alisa Bauman por su incansable trabajo y su brillante ayuda a la hora de escribir este libro. No podría haber completado este proyecto sin ti. Me ayudaste a darle sentido. Gracias a mi amiga, y deliciosa genio, Jennifer, quien una vez más se superó (incluso con laringitis) e hizo lo imposible y probó y evaluó todas las recetas del programa. A Marcy y a todas las chicas de Engelman y Co. Y a Desiree y a todas las chicas de Full Picture, gracias por vuestra amistad, apoyo, guía y cariño. Estoy verdaderamente encantado de teneros en mi vida. A Faith, Heidi, Linda y Liv, vuestras generosas palabras y pensamientos de apoyo significan mucho para mí. Todo mi cariño y gratitud. A Penélope y Leslie por hacer de mi casa un hogar. Me disteis lo que nadie más pudo darme: mi apacible santuario interior. Por último, aunque ciertamente no menos importante, debo agradecer y reconocer a mis padres y familia su apoyo, ánimo y amor. Mi habilidad para querer y cuidar es un testimonio de su apoyo a lo largo de los años. David Kirsch www.davidkirsch.com

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1 LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO

uando la ABC me pidió que participara como experto en preparación física y salud en su popular show de televisión Transformación extrema, me sentí honrado aunque también dubitativo. La filosofía básica del show no solamente incluía dieta y ejercicio (de lo que yo sería el responsable), sino también cirugía plástica extensiva, como los retoques nasales, elevaciones de frente, liposucciones y liftings faciales. No estoy en contra de la cirugía plástica (aunque eso no quiere decir que yo la escogiera como solución), pero no quería respaldar la idea de que una persona necesita someterse a tan extremo y continuado dolor para verse mejor. Esto no va con mi filosofía de entrenador y preparador físico. Dicho esto, estuve de acuerdo en participar, y el proceso me ayudó a crear el programa que finalmente desarrollo en este libro. Mi decisión estuvo basada en mi deseo de no solamente transformar los cuerpos de esas mujeres, sino también de ayudarlas a cambiar sus vidas. Sentí que podía mostrar a esas mujeres y a millones de espectadores que cualquiera puede sufrir una transformación, y que un modo bastante razonable de hacerlo es siguiendo una buena alimentación y los principios de mi programa. No solamente iba a transformar sus cuerpos, sino que también las capacitaría para mantener sus resultados de por vida.

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Mi tarea en el show fue asombrosa. Me pidieron que ayudara a mujeres a transformar sus cuerpos en tan sólo 14 ó 21 días. Habitualmente, sugería un programa más largo para la transformación corporal, uno que durara unas seis semanas. Pero debido a que Transformación extrema era un show que buscaba resultados espectaculares en un período de tiempo extremadamente corto, modifiqué el tradicional programa nutricional y físico que generalmente prescribo a mis clientes. Básicamente, el plan nutricional y físico se intensificó. A pesar de que todas las mujeres recibieron cirugía estética, todas estuvieron de acuerdo en que el entrenamiento y la dieta alimenticia son lo que todavía hoy en día permanece en sus vidas. Todas ellas continúan con mi programa de entrenamiento, aunque quizá no tan rigurosamente, y siguen bastante fielmente mi plan nutricional. Los resultados me hicieron pensar. ¿Qué ocurriría si podía convencer a los demás de la idea de que las transformaciones definitivas son posibles y alcanzables con sudor y determinación y sin cirugía plástica? Así nació el New York Body Plan.

RESULTADOS EXTREMOS FRENTE A RESULTADOS DEFINITIVOS Mi objetivo en este apartado no es despreciar el show televisivo Transformación extrema. Pienso que el elemento humano del programa es atractivo y se adapta a la televisión. No lo he mirado demasiado, pero lo estuve siguiendo una noche mientras escribía este capítulo. Había tres transformaciones, y los resultados eran bastante extremos. Me gustó ver que los productores del show estaban, por fin, prestando más atención al aspecto del entrenamiento físico, pero me desanimó que no quisieran reconocer que la nutrición constituye una gran parte de la ecuación. Pensé también que había otra clara omisión: el programa de mantenimiento. Es excelente mostrar transformaciones, pero si no se le ofrece al público las herramientas necesarias para mantener los resultados, lo que se está consiguiendo en realidad es perjudicarlo.

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¿Cómo llegan las personas hasta el punto de necesitar transformaciones extremas? ¿Por qué hay tantos obesos? ¿Por qué los porcentajes de obesidad infantil están creciendo de una forma tan alarmante? Si no se consigue llegar al origen de la infelicidad (y no estoy hablando de narices grandes o de enormes traseros), no se logrará mantener ninguno de los resultados superficiales que se consigan, por muy impresionantes que éstos sean. La nutrición constituye el 70% de nuestro coeficiente global de bienestar. No me importa cuántas flexiones de brazos es usted capaz de realizar. Si continúa comiendo hamburguesas y patatas fritas, ninguna liposucción en el mundo podría mantenerle delgado. Para este programa, su plan nutricional es tan importante, si no más, que su plan de ejercicio físico. La mayor distinción entre el New York Body Plan y el programa de Transformación extrema es que yo no solamente le entreno, sino que además le alimento y le enseño la forma de incorporar los principios nutricionales a su vida diaria. ¡Recuerde que las transformaciones deben dirigirse hacia el fortalecimiento! Con ello, tendrá el coraje, la fuerza de voluntad y la fortaleza para mantenerse firme.

LA TRANSFORMACIÓN DEFINITIVA Después de trabajar en el show Transformación extrema, empecé a poner en práctica este programa más rápido y extremo con mis clientes. Muchos de ellos estaban en forma y comían bien, pero querían pasar al siguiente nivel. Querían verse fantásticos en bikini o esculpir sus cuerpos para una boda o una celebración. A menudo, cuando me contaban sus objetivos, me miraban tímidamente y me decían: «Pero solamente me quedan dos semanas». Antes de trabajar en el show de televisión y antes de empezar a aplicar lo que aprendí en él en mis clientes habituales, le habría dicho que dos semanas no son tiempo suficiente para ponerse en forma. Le habría quitado de la cabeza el deseo de obtener resultados rápi-

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dos y le habría introducido en un programa más largo, de seis semanas, diseñado para el resto de su vida. Al principio de Transformación extrema, me sentía incluso escéptico acerca de lo mucho que se podía conseguir en un período de tiempo tan corto. Nunca olvidaré la cara de mis clientes cuando realicé las mediciones finales de grasa corporal. ¡Nos pusimos a llorar! Los porcentajes (aunque impresionantes) eran solamente una parte del motivo. Hay algo poderoso y mágico en el acto de ayudar a transformar la vida de alguien. Me siento encantado de haber tenido la oportunidad de trabajar con esas increíbles mujeres. Ellas ayudaron a transformar a un escéptico (yo mismo) en un verdadero creyente. Además, después de todos esos años de entrenamientos personales, yo también aprendí una lección valiosa: cualquiera puede transformar su cuerpo y su vida. Nadie es demasiado grande o demasiado pequeño, demasiado mayor o joven. La transformación, cuando se contempla como una experiencia de cambio permanente, proporciona la energía necesaria para guiar a las personas a través de las fatigas y dificultades que ésta les planteará. Creo que hay momentos en los que es bueno progresar en el entrenamiento y el plan nutricional con el objetivo de llevar los resultados hasta el siguiente nivel. Tan pronto como acepte ese cambio, o cualquier cambio, que implicará una transformación física, mental y espiritual, entonces será posible conseguirlo. Se debe de estar preguntando cómo o por qué escojo dos semanas para la duración del New York Body Plan. No lo escogí arbitrariamente, pero tampoco creo que sea necesariamente el espacio de tiempo ideal para embarcarse en un programa que transformará una vida. En primer lugar y, lo más importante, lo escogí porque funciona. No solamente he transformado a las mujeres de Transformación extrema en ese período de tiempo, sino que como leerá a lo largo de los próximos capítulos existen muchos otros hombres y mujeres a quienes transformé con este programa. En segundo lugar, escojo dos semanas porque es un período de tiempo lo suficientemente largo como para ser efectivo, y lo suficientemente corto como para no ser pesado o aburrido. Después de entrenar a incontables tipos de personas: hombres y mujeres, ancianos y jóvenes, famosos y no famosos, me he dado cuenta de que muchos de nosotros (incluido yo mismo) tenemos intervalos de atención limitados. En Sound Mind,

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Sound Body, establecí un programa de transformación de seis semanas. Funcionó para cambiar la vida de muchas personas. Ahora me doy cuenta, sin embargo, de que no todo el mundo dispone de todo ese tiempo o de la fuerza de voluntad necesarios para alcanzar sus objetivos. ¿Está preparado para esculpir, tonificar, quemar grasa y comer de un determinado modo para transformarse definitivamente en tan sólo 14 días? Se trata de un programa bastante difícil y riguroso. No está pensado para corazones débiles, ni en sentido literal, ni en sentido metafórico. Si nunca ha realizado ejercicio con anterioridad, mi programa principal no es para usted. Éste requiere un compromiso de ejercicio duro, que durará de una hora a una hora y media la mayoría de los días. Requiere que entre en el programa con una base de forma física. Aun así, si es usted una persona sedentaria que no ha realizado un solo día de ejercicio en toda su vida, esto no quiere decir que no pueda seguir en poco tiempo el programa principal. De hecho, le ofrezco en este capítulo un programa modificado que está diseñado para ayudarle a ponerse en buena forma. Todavía tiene la oportunidad de moldear unos músculos sexys y ponerse fuerte y delgado. Simplemente, no trabajará al mismo nivel de intensidad que con el programa principal. De modo que, haya o no realizado ejercicio físico con anterioridad, tiene aquí mismo todo lo que necesita para empezar a esforzarse para conseguir unos resultados definitivos. Puede ser, sin embargo, que necesite dar un paso adelante menor y realizar un trabajo más pequeño, física y mentalmente, antes de embarcarse en el programa principal. En este capítulo encontrará una serie de preguntas y pruebas físicas que necesita responder y completar satisfactoriamente antes de poder empezar el programa de 14 días. A pesar de que el programa es extremo, se trata, definitivamente, de un programa seguro para la mayoría de las personas. Como ante cualquier programa de ejercicio avanzado, es prudente consultar con el médico antes de empezar. Si tiene dudas acerca de su condición física, inclínese por ser prudente al decidir cuándo iniciar el programa intenso. Recuerde que no hay nada malo en empezar con el test de forma física y continuar con el preprograma antes de atacar el programa principal. El programa entrenará metódicamente su mente y su cuerpo y los llevará hasta niveles que hubiera considerado imposibles.

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EL PROGRAMA CORPORAL DEFINITIVO: EL NEW YORK BODY PLAN Está a punto de embarcarse en un ataque tridimensional contra la grasa, el cual incluye una forma física definitiva, una nutrición definitiva y una motivación definitiva, seguidas de un mantenimiento definitivo. LA FORMA FÍSICA DEFINITIVA. El New York Body Plan combina una mezcla de trabajo cardiomuscular y de entrenamiento de resistencia con poco peso y muchas repeticiones. Para realizar los ejercicios, utilizará mancuernas de poco peso, un balón de estabilidad, un balón medicinal y su propio peso corporal. LA NUTRICIÓN DEFINITIVA. El componente nutricional del New York Body Plan es definitivamente algo más extremo que mi programa de seis semanas propuesto en Sound Mind, Sound Body. Debido a que este programa tiene una duración de tan sólo 14 días, debe minimizar el consumo de calorías y maximizar la quema de grasa y calorías. Para cumplir esta tarea, debe limitar estrictamente los A, B, C, D, E y F1 de la nutrición, lo que significa básicamente limitar el alcohol, el pan, los carbohidratos almidonados, los productos lácteos, los dulces extras, la fruta y la mayoría de las grasas. Sí, como puede ver, se trata de un plan extremo. Deberá abandonar sus comidas favoritas durante 14 días. Además de estas limitaciones, beberá dos batidos de proteína al día y comerá una comida completa y dos tentempiés. (Nota: para aquellos de ustedes que prefieran comer en lugar de beber, les ofrezco opciones de comida en lugar de los batidos.) Debido a que su cuerpo estará bajo una enorme tensión como resultado del ejercicio extensivo y del plan nutricional tan riguroso, le recomendaré que tenga en cuenta los suplementos, incluidos los antioxidantes, los minerales, los aminoácidos y las hierbas chinas. Si nunca ha tomado ningún suplemento, necesitará leer el capítulo 8: Recursos, muy atentamente, ya que le ofrezco las opciones de suplementos dietéticos existentes actualmente en el mercado y le indico algunos de mis favoritos. Si ya está tomando suplementos, puede ser que crea necesario aumentar las dosis. 1

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Las letras hacen referencia a las iniciales en inglés de los elementos nutricionales prohibidos: Alcohol, Bread, Carbohydrates, Dairy products, Extra sweets, Fruit y Fats. N. de la T.

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LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA. Entrenar durante una hora y media todos los días y abandonar muchas de sus comidas favoritas no es nada fácil. Por ello, en el capítulo 2, le ofrezco las herramientas que necesitará para evitar las trampas, los antojos y las recaídas. A menudo tengo que dar charlas de ánimo, por teléfono, a mis clientes con el objetivo de ayudarles a mantener el ritmo. Este capítulo está basado en la mayoría de esas charlas de ánimo. Por ejemplo, no hace mucho tiempo, estaba a punto de irme de viaje un par de días por trabajo cuando recibí una llamada de emergencia de Michel, una de las mujeres de Transformación extrema, quien estaba cometiendo algunas «trampas» con purés de patatas, perritos calientes y helados de Häagen-Dazs. Dado que habíamos compartido muy poco tiempo juntos y estábamos intentando resultados muy espectaculares, supe que era el momento de tener una de «esas» conversaciones. Ambos habíamos estado trabajando demasiado duro como para retroceder hacia las patatas y los perritos calientes. Esos demonios de comida rápida la estaban llamando, y yo estaba preparado para responder con rapidez y firmeza. La llamé a mi oficina una noche después de haber finalizado su entrenamiento e hice que se sentara. Habíamos establecido una bonita relación, de modo que fui directamente al grano: «¿qué pasa con el puré de patatas y los perritos calientes?», le pregunté. Dando fe de su honradez, no negó sus transgresiones y me dijo que estaba teniendo dificultades para seguir las rígidas pautas de mi programa nutricional. Le dije que todo aquello que no estuviera en mi bolsa de comida no se lo podía poner en la boca. Le dije también que no tenía opciones. Para seguir entrenando conmigo, debía seguir las reglas al pie de la letra. No había espacio ni, lo más importante, tiempo para sus pequeños engaños. Lamento si esto suena demasiado «a sargento» para usted. Le prometo que fue un mensaje firme pero entregado con mucho cariño. Con esta experiencia, Michel aumentó su respeto por mí, por mi apoyo y mi estilo directo, y a la vez, yo aumenté el mío por ella, por su candor y aceptación de las rígidas pautas a las que estaba sometida. Al final lo logró y jamás volvió a ser un problema. No le estoy proponiendo que siga siempre al pie de la letra mis principios y pautas nutricionales. Pero, como ya he dicho repetidamente, éste es un programa extremo de dos semanas que requiere una disciplina extrema. Asegúrese de estar concienciado para realizar

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un cambio drástico en su cuerpo y prepárese (como Michel finalmente hizo) para algunos sacrificios. Al final obtendrá su recompensa. ¡Se lo prometo! EL MANTENIMIENTO DEFINITIVO. Sería una negligencia adentrarle en un programa corporal definitivo de dos semanas y después no ofrecerle las herramientas necesarias para mantener los resultados. A pesar de que no continuará con una dieta y un programa de ejercicio tan estrictos como los que seguirá durante los 14 días, esto no significa que pueda regresar completamente a sus antiguos hábitos. Durante este programa llevará a su cuerpo hasta sus límites, e incluso más allá. Entonces, ¿por qué recaer tan pronto cuando el programa ha finalizado? O en cualquier momento, ¿por qué razón? En el capítulo 6 aprenderá a preparar algunas de sus comidas favoritas para su dieta y a relajarse un poco en su programa físico, sin perder los resultados obtenidos tan duramente. Le ofreceré un menú de mantenimiento formado por aproximadamente doce elecciones que podrán ser lentamente reintroducidas a su régimen alimentario. Éstas incluirán algunos elementos que están prohibidos en el programa principal. Verá lo fácil que es comer algunos de sus platos preferidos de nuevo, aunque para entonces ya estará armado con los conocimientos y la confianza necesarios para comer más inteligentemente.

UN PROCESO HONORÍFICO En el capítulo 2 le pediré que establezca algunos objetivos. A pesar de que algunos de ellos pueden ser puramente físicos, espero que sus metas globales incluyan una fotografía de vida más larga. Una amiga y clienta, Jaime King, dijo una vez que «entrenar con David Kirsch era un proceso honorífico». Con esto quiso decir que ella necesitó sacar tiempo de su vida diaria para destinarlo a sí misma, un tiempo que fuera únicamente suyo. El entrenamiento le hizo reencontrarse y le dio fortaleza y capacidad para afrontar las dificultades que se le pudieran presentar en otros aspectos de su vida.

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Creo que una transformación total es posible siguiendo ciertos principios. La aceptación personal y la autoestima son cualidades supremas y ayudan a conseguir el bienestar y, si lo desea, una mente sana y un cuerpo sano. Las narices grandes, los pechos (pequeños o grandes), las arrugas y otras cuestiones son una parte de la vida. Podemos elegir vivir con ellas y aceptarlas como un «rito del pasaje», o podemos lamentarnos de cada una de las señales y evidencias de nuestra pérdida de juventud. La diferencia es de actitud y gratitud meramente. Podemos abrazar nuestra vida y las circunstancias que la rodean. El cambio no es necesariamente algo malo, a pesar de que pueda ser aterrador. Elija cambiar únicamente las cosas que verdaderamente importan. Aprenda a pensar en positivo, y esté agradecido por todos sus encantos. No importa lo mucho que odie sus arrugas, porque odiándolas no las eliminará. Tengo la creencia de que cada arruga y cada cana nos cuentan una historia. El problema está en que, la mayoría de nosotros pone demasiado énfasis en los aspectos superficiales (como las arrugas) y no en los resultados más significativos y de larga duración de la salud, la forma física y la buena alimentación. Perdemos la perspectiva de qué cosas son más importantes y nos dejamos arrastrar por la corriente de las liposucciones. Mi esperanza es que después de leer este libro, vea que no necesita pasar por el quirófano para obtener una transformación definitiva. Creo verdaderamente que una transformación saludable puede dar como resultado unos cambios físicos increíbles. En lugar de someterse a una operación para alcanzar esos resultados, conseguirá, como dice Jaime, «encontrar el tiempo en su ajetreada vida para honrarse a usted mismo» a través de ciertas dificultades físicas y de búsqueda espiritual, y de ejercicio y alimentación que le serán premiados espiritualmente. Puede hacerlo y sin duda logrará perder centímetros, kilos y porcentajes de grasa corporal. La ropa le quedará mejor y tendrá más energía y estamina. Y lo más importante, lo estará haciendo sin la ayuda de la cirugía. Se estará beneficiando de un sistema holístico y nutritivo. El New York Body Plan puede, y probablemente lo hará, llevarle a querer más. Sin embargo, los añadidos en este aspecto serán el ejercicio y una buena alimentación. Verá que los mejores y más duraderos resultados se consiguen con esas dos armas.

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¿ESTÁ PREPARADO? En los próximos capítulos aprenderá sobre cada uno de los elementos del programa: la motivación, la preparación física y la nutrición. Pero en primer lugar, tomémonos un momento para valorar su situación antes de empezar el programa. El programa corporal definitivo es extremo y estricto. Antes de adentrarse en él, por tanto, necesitará una cierta base de forma física y de conocimientos nutricionales si quiere tener éxito. Los siguientes tests le ayudarán a valorar su estado físico, mental y nutricional para el programa principal del New York Body Plan. Sea realista y honesto. Es el único modo de asegurar la realización exitosa de este programa. Si determina que no está preparado para empezar el programa principal, no se preocupe. En los apartados contiguos encontrará programas para prepararse para su transformación definitiva.

TEST DE FORMA FÍSICA Para valorar su estado para la parte física del New York Body Plan, responda a las siguientes preguntas: 1. ¿Puede realizar de 10 a 15 sentadillas regulares y estables sin parar? S N

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(Nota: para realizar una sentadilla, póngase de pie con las rodillas separadas a la anchura de los hombros. Con el peso debidamente equilibrado entre ambos pies, flexione las rodillas y siéntese sobre los talones mientras inclina la cadera hacia atrás. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, elévese hasta la posición inicial.) 2. ¿Puede realizar 10 flexiones de brazos sobre los dedos de los pies sin parar? S N

3. ¿Puede sostenerse en la posición baja de una flexión de brazos durante un mínimo de 10 segundos? S N 4. ¿Puede sostenerse en la posición alta de una flexión de brazos (como una tabla) durante un mínimo de 10 segundos? S N 5. ¿Puede realizar 15 flexiones profundas de piernas sin detenerse? S N

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6. ¿Puede realizar 15 fondos con cada pierna sin detenerse? S N

7. ¿Puede realizar 20 saltos separando y cerrando piernas y brazos sin sentir dolor en las rodillas o en la espalda? S N

8. ¿Puede sentarse sobre un balón de estabilidad con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo sin perder el equilibrio? S N

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9. Desde la posición sentada sobre el balón de estabilidad, ¿puede caminar hasta la posición de press de pectoral, con la parte superior de la espalda y los hombros en contacto con el balón y los pies sobre el suelo, y después regresar a la posición sentada sin perder el equilibrio? S N (Nota: Para caminar hasta la posición de press de pectoral, avance los pies hacia delante a la vez que desliza la espalda hacia abajo del balón hasta que las rodillas queden flexionadas en un ángulo de 90 grados y solamente la espalda superior, los hombros y la cabeza estén en contacto con el balón. Para invertir el movimiento, camine con los pies hacia el balón mientras desliza el tronco hacia arriba.) 10. ¿Puede realizar la siguiente rutina cardiovascular durante cinco minutos sin descansar? (Vea el apartado «El preprograma de entrenamiento físico: Estoy en el camino del cuerpo definitivo», al final de este capítulo para las descripciones de los ejercicios de la rutina.) S N ■ Un minuto de saltos separando y cerrando piernas y brazos mientras sostiene unas mancuernas de 1,5 kg.

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■ Un minuto de golpes cruzados mientras sostiene unas mancuernas de 1,5 kg.

■ Un minuto de golpes bajos mientras sostiene unas mancuernas de 1,5.

■ Un minuto de golpes de gancho mientras sostiene unas mancuernas de 1,5 kg.

■ De 15 a 20 flexo-extensión de rodillas con manos apoyadas.

■ 30 segundos de escaladoras de montaña.

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Después de completar la secuencia de 10 minutos, valore cómo se siente en una escala del 1 al 5: (5) No pude terminar la rutina. (4) Pienso que la rutina fue intensa, pero con el tiempo seré capaz de realizarla. (3) Pienso que la rutina fue algo intensa, pero a la vez fue vigorizante. (2) Aumenté las pulsaciones, pero podría haber mantenido una conversación durante el ejercicio si hubiera sido necesario. (1) ¿Se supone que esto fue un entrenamiento? Claves de puntuación: Si ha respondido negativamente a alguna de las preguntas del 1 al 9 y ha valorado su percepción del esfuerzo de la rutina 10 con un 4 ó 5, no está físicamente preparado para empezar el programa principal del New York Body Plan. Pase al apartado titulado «El preprograma de entrenamiento físico: Estoy en el camino del cuerpo definitivo», que encontrará más adelante en este mismo capítulo, y que consiste en un programa de dos semanas para ponerse en forma, aunque no de un modo tan intensivo como el programa corporal definitivo. No lo dude y empiece con el programa nutricional definitivo durante las dos semanas del preprograma. En esas dos semanas, notará resultados increíbles, y estará preparado para volver a valorar su estado físico para el programa principal. Y si todavía no está preparado, puede seguir con el mismo programa, reevaluándose cada dos semanas, hasta que alcance las capacidades físicas necesarias para entrenar de una forma más extrema. No se desanime si no está físicamente preparado hoy mismo, ni dentro de dos semanas o ni siquiera dentro de seis. Estará, aun así, ejercitándose y mejorando su forma física y su cuerpo, con una rutina que se adapta a su estado actual de forma. Observará resultados en cada nivel.

ESTADO NUTRICIONAL 1. ¿Cuántas comidas realiza al día? a. Dos o menos. b. Tres. c. Cuatro o más.

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2. ¿Con qué frecuencia bebe refrescos dietéticos, normales o zumo de frutas? a. No pasa una hora sin que tenga un refresco en mis manos. b. En cada comida. c. Muy pocas veces. 3. ¿Qué relación tiene con la comida rápida? a. No puedo pasar por delante de un restaurante de comida rápida sin comprar algo. b. Tengo un estilo de vida muy ocupado y como comida rápida tres o cuatro veces a la semana por necesidad. c. Caigo en la comida rápida raramente, y cuando lo hago, la acompaño con ensalada y un bocadillo de pollo asado. 4. ¿Con qué frecuencia realiza un tentempié después de la cena? a. Casi cada noche. b. Solamente cuando veo una película y quiero regalarme unas palomitas. c. Muy pocas veces. Claves de puntuación: Si escoge la opción «a» para cualquiera de las preguntas, deberá esforzarse mucho para seguir estrictamente el programa nutricional. Si ha señalado la opción «b» dos o más veces, quiere decir que puede encontrar el programa difícil. Pase a la sección titulada «El preprograma nutricional de transformación definitiva», que encontrará al final de este capítulo, para empezar el preprograma de entrenamiento definitivo. Si ha puntuado bien en el test de forma física, puede empezar con el programa corporal definitivo mientras completa el preprograma nutricional.

EL PREPROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FÍSICO: ESTOY EN EL CAMINO DEL CUERPO DEFINITIVO Este programa le ayudará a ponerse en forma y a prepararse para el programa extremo, en el caso de que necesite superar algunas de las mediciones marcadas en la primera valoración. El siguiente programa de 14 días le pondrá en muy buena forma, pero sin agobiarse.

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Complete la rutina que le presento a continuación unas cuatro veces por semana. Complétela en forma de circuito, pasando directamente de un ejercicio al siguiente sin descanso, si es posible. Realice dos o tres vueltas al circuito entero, reposando lo menos posible entre vuelta y vuelta, y completando unos 30 minutos de ejercicio continuo. 1. TRABAJO CARDIOMUSCULAR Realice: ■ UN MINUTO DE SALTOS SEPARANDO Y CERRANDO PIERNAS Y BRAZOS MIENTRAS SOSTIENE UNAS MANCUERNAS DE 1,5 kg. ■ UN MINUTO DE GOLPES CRUZADOS MIENTRAS SOSTIENE UNAS MANCUERNAS DE 1,5 kg. Para ejecutar un golpe cruzado, coja una mancuerna con cada mano. Colóquese de pie con los abdominales contraidos y la espalda plana. Lance el puño izquierdo diagonalmente, finalizando el movimiento a nivel del tronco por delante de las costillas derechas, completando así el cruce. Regrese el puño al centro mientras flexiona las rodillas, como si estuviera agachándose ante un golpe del adversario. Repítalo con el otro lado mientras extiende las rodillas, guiando el movimiento desde los talones y hacia la cadera. ■ UN MINUTO DE GOLPES BAJOS MIENTRAS SOSTIENE UNAS MANCUERNAS DE 1,5 kg. Para ejecutar un golpe bajo, realice lo siguiente: con el codo izquierdo en contacto con las costillas y los nudillos girados hacia fuera, golpee hacia arriba, como si fuera a golpear a alguien en la barbilla, intentando elevarlo del suelo. Regrese al centro mientras flexiona las rodillas, sentándose hacia los talones. Repítalo con el otro brazo mientras extiende las rodillas. ■ UN MINUTO DE GOLPES DE GANCHO MIENTRAS SOSTIENE UNAS MANCUERNAS DE 1,5 kg. Para ejecutar un golpe de gancho, eleve el brazo izquierdo flexionado de modo que quede paralelo al suelo. Lance un puñetazo en forma de gancho, como si estuviera intentando golpear a alguien en el lateral de la mandíbula. Regrese al centro mientras flexiona las rodillas, sentándose sobre los talones. Repítalo con el otro lado a la vez que extiende las rodillas.

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■ DE 15 A 20 FLEXO-EXTENSIONES DE RODILLAS CON LAS MANOS APOYADAS. De pie con los pies ligeramente más separados que la anchura de sus caderas. Flexione las rodillas, incline la cadera hacia atrás y colóquese en posición de sentadilla. Continúe flexionando las rodillas hasta quedarse en cuclillas, y coloque las palmas de las manos en el suelo bajo el esternón. Apoye las manos contra el suelo mientras salta y extiende las piernas hacia atrás, quedando en posición de flexión de brazos. Mantenga los abdominales contraídos durante todo el movimiento. Recoja las piernas y regrese a la posición inicial. ■ 30 SEGUNDOS DE ESCALADORAS DE MONTAÑA. Empiece desde la posición de flexión de brazos. Flexione la rodilla derecha y salte a la vez que lleva el muslo derecho debajo del lado derecho del tronco. Salte de nuevo llevando la pierna derecha hacia atrás mientras, simultáneamente, flexiona la pierna izquierda y la encoge hacia el tronco izquierdo. Continúe alternando las piernas. 2. FLEXIONES DE BRAZOS Complete de 10 a 15 flexiones de brazos con las rodillas sobre el suelo (si está usted lo suficientemente fuerte, ¡intente las flexiones con las rodillas extendidas!). Colóquese con las palmas de las manos en el suelo justo por debajo del pecho, con la espalda plana, los abdominales contraídos y las rodillas, espinillas y pies en contacto con el suelo. Inspire mientras flexiona los codos y desciende el pecho hacia el suelo. Una vez que esté flotando justo por encima del suelo, espire y extienda los codos hasta la posición inicial. 3. LA TABLA Sostenga el cuerpo en una posición de «tabla», durante 30 segundos, simulando la posición alta de una flexión de brazos. Mantenga los abdominales contraídos y la espalda plana en todo momento. Intente alargar todo el cuerpo, desde los talones hasta la cabeza. (Nota: cuando logre estar cómodo en esta posición, intente realizar el mismo movimiento con las manos colocadas sobre un balón medicinal.)

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4. ABERTURAS CON MANCUERNAS Túmbese de espaldas al suelo. Coja una mancuerna con cada mano y extienda los codos hacia el techo justo por encima del pecho. Flexione los codos y baje los brazos abiertos hacia los lados. Espire mientras vuelve a juntar los brazos, como si estuvieran abrazando un gran tronco de roble. Complete de 15 a 20 repeticiones.

5. EXTENSIONES DE TRÍCEPS Túmbese de espaldas al suelo. Coja una mancuerna con la mano derecha y extienda el codo derecho hacia el techo. Flexione el codo derecho mientras desciende la mano hacia el suelo por detrás de la cabeza. Espire mientras eleva el brazo hasta la posición inicial. Complete de 15 a 20 repeticiones y después realice el ejercicio con el otro brazo.

6. ABDOMINALES Túmbese de espaldas al suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Coloque las manos entrelazadas por detrás de la cabeza. Esconda el ombligo hacia la columna, recoja el cóccix y espire mientras eleva los hombros. Inspire mientras desciende. Complete de 15 a 20 repeticiones.

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7. ABDOMINALES INFERIORES Túmbese de espaldas al suelo. Eleve las piernas hacia el techo, formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Espire mientras coloca el cóccix hacia arriba y adentro, vaciando la parte baja de la barriga y elevando los pies hacia el techo. Inspire cuando descienda la cadera. Repítalo entre 15 y 20 veces.

8. CURL DE BÍCEPS De pie con una mancuerna en cada mano. Coloque los pies justo debajo de las caderas, flexionando ligeramente las rodillas y contrayendo los abdominales. Espire mientras flexiona los codos y acerca las mancuernas hacia el brazo, manteniendo los codos cerca de las costillas. Inspire cuando descienda los brazos. Repítalo de 15 a 20 veces.

9. ELEVACIONES LATERALES De pie, con una mancuerna en cada mano. Coloque los pies justo debajo de las caderas, flexione ligeramente las rodillas y contraiga los abdominales. Espire mientras eleva los brazos abiertos hacia los lados hasta la altura de los hombros. Inspire mientras los desciende hasta la posición inicial. Repítalo de 15 a 20 veces.

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10. ELEVACIONES FRONTALES De pie con una mancuerna en cada mano. Coloque los pies justo debajo de las caderas, flexione ligeramente las rodillas y contraiga los abdominales. Espire mientras eleva los brazos por delante de usted hasta la altura de los hombros. Inspire mientras los desciende hasta la posición inicial. Repítalo de 15 a 20 veces.

11. FONDOS De pie con los pies justo debajo de las caderas. Realice un gran paso hacia delante con el pie derecho. Realice un fondo, formando ángulos rectos con ambas piernas. Espire mientras empuja hacia atrás hasta la posición inicial. A continuación, realice un paso con la pierna izquierda y realice un fondo. Continúe alternando las piernas hasta 10 o 15 repeticiones.

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12. SENTADILLAS De pie con los pies justo debajo de las caderas. Extienda los brazos hacia delante para equilibrarse. Flexione las rodillas e incline la cadera hacia atrás, deteniéndose cuando las rodillas estén flexionadas de 45 a 90 grados. Elévese guiándose por los talones. Repítalo de 10 a 15 veces.

13. SENTADILLAS PLIÉ De pie con los pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas. Abra los pies hacia el exterior. Coloque el peso del cuerpo sobre los talones mientras flexiona las rodillas hasta la posición de sentadilla e inclina la cadera hacia atrás. Espire mientras se levanta hasta la posición inicial. Repítalo de 10 a 15 veces.

EL PREPROGRAMA NUTRICIONAL DE LA TRANSFORMACIÓN DEFINITIVA Este preprograma le ayudará a acercarse al programa nutricional definitivo, permitiéndole ajustarse lentamente a los cambios que irá realizando en su dieta. Si puntuó bien en el test de forma física, pero necesita algún tiempo para ajustar el componente nutricional del programa, puede realizar algunos pequeños pasos hacia el plan completo mediante dos fases.

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Semana 1. Durante la primera semana, intente comer regularmente y preparar usted mismo la mayoría de las comidas que realice. Esa semana, deje a un lado la comida rápida y empiece a buscar tiempo para cocinar y conservar la comida. Quiero también que deje los refrescos y los zumos de fruta, incluidas las variedades dietéticas. En su lugar, pruebe las infusiones con lima o limón. Finalmente, habitúese a comer de modo regular, repartiendo la comida en tres comidas principales y dos pequeños tentempiés. Si está acostumbrado a no desayunar, acostúmbrese a hacerlo antes de empezar el programa principal. Semana 2. Durante la segunda semana, empiece a modificar la dieta eliminando los alimentos procesados (cualquier alimento que venga en una caja, lata, bolsa o envoltorio) y pasando a los alimentos enteros. Quiero que coma limpio y verde. Coma tantos vegetales como pueda. Cambie las fuentes de proteínas grasas por las magras. Por ejemplo, en lugar de comer un bistec, opte por una pechuga de pollo sin piel. Con respecto a los carbohidratos, escoja opciones enteras como la quinoa y el arroz integral, en lugar de la pasta o el arroz blanco.

LAS SEIS ESTRATEGIAS DEFINITIVAS PARA EL ÉXITO 1. La próxima vez que prepare o compre el almuerzo, asegúrese de que consta de vegetales y alimentos enteros. 2. Cuando quiera escoger proteínas, inclínese por los pescados y las aves. 3. Mantenga su mente implicada cuando esté entrenando. Utilice la concentración para sentir cada contracción y relajación muscular. Céntrese en todo momento en la parte de su cuerpo que esté trabajando. 4. Cuando diseñe las comidas, asegúrese de que sean magras y verdes; empareje proteínas magras con vegetales. 5. Muévase a cada oportunidad que tenga, por ejemplo suba escaleras en lugar de utilizar el ascensor. Cuando se sienta

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preparado, intente subir los escalones de dos en dos para trabajar realmente las nalgas y los muslos. Subir y bajar corriendo las escaleras es más eficaz que trabajar en una máquina cardiovascular. 6. Siempre que se salte el programa, penalícese con 25 flexiones de brazos y 15 fondos.

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2 LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA

e las primeras cosas que puedo recordar de mi infancia, es a mi madre diciéndome que nací con un regalo especial. No siempre entendí lo que quería decir ni a qué regalo se refería. A los 43 años, creo que finalmente lo he captado. Tengo la creencia de que nací con la habilidad de inspirar y motivar a las personas. He descubierto esto viviendo una vida saludable, física, mental y espiritualmente, que a menudo ha resultado ser una profunda fuente de motivación para los demás. A medida que voy creciendo como individuo, voy comprendiendo la importancia y el delicado equilibrio de permanecer motivado mientras vivo mi vida de un modo que engendre motivación en los demás. La motivación, tal y como yo la entiendo, es la premisa para tener éxito por encima de todos los obstáculos, y la voluntad de desafiarse a uno mismo para superar la lucha. Y aunque a algunos su falta de capacidades no les favorezca, será su motivación la que logre una gran parte de la tarea. A pesar de que yo siento que ya nací con ello, usted no se preocupe, puede (como yo pude) nutrir, alimentar y desarrollar un fuerte sentido de la motivación en cualquier momento de su vida. Este capítulo le mostrará cómo lograrlo. Necesitará desarrollar esta motivación antes de empezar con el New York Body Plan. Demasiado a menudo se infravalora la importancia de la preparación mental cuando se empieza un programa físico y nutricional. Necesitará un fuerte compromiso de ejercicio: de una hora

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a una hora y media casi todos los días. Como ya he mencionado, el programa corporal definitivo combina una mezcla de trabajo cardiovascular y de entrenamiento de resistencia con poco peso y muchas repeticiones. Para realizar los ejercicios, utilizará mancuernas ligeras, un balón de estabilidad, un balón medicinal y su propio peso corporal. El componente nutricional del programa es definitivamente un poco más extremo que el del programa de seis semanas propuesto en mi libro Sound Mind, Sound Body. Minimizará el consumo de calorías y maximizará el gasto calórico y la quema de grasas. Para cumplir esta tarea, debe seguir mi abecé de la nutrición tratado en el capítulo 4, lo que significa básicamente eliminar el alcohol, el pan, los carbohidratos almidonados, los productos lácteos, los dulces extras, la fruta y la mayoría de las grasas. Para sobrellevar todo el proceso es necesario el compromiso, la motivación, la fuerza y la estamina. La decisión de seguir el programa corporal definitivo es una decisión para cambiar su vida. Va a sudar y va a llevar su cuerpo hasta donde nunca antes lo había llevado. Es como ese viejo proverbio que oía mientras crecía: «Debes aprender a caminar primero y después ya correrás». Para el bienestar no hay atajos, ni píldoras, ni pociones mágicas que le ofrezcan resultados instantáneos. Para obtener el máximo beneficio de este programa, tendrá que ir hasta lo más profundo, para encontrar el modo, la determinación y la motivación que le lleven al éxito. Necesitará implicar su mente y su cuerpo de un modo que le asegurará el triunfo en el transcurso de las próximas dos semanas, y además le ayudará a mantener y a mejorar los resultados después de ese período. La fortaleza, perseverancia y motivación que desarrolle le acompañarán hasta el final, del mismo modo en que acompañan a un maratoniano durante la competición. Una vez que se haya comprometido completamente con la labor, ya no hay marcha atrás. Cada kilómetro le acerca más a conseguir esa preciada meta. Y una vez que se supera la meta, todos los kilómetros de entrenamiento, todos los dolores, molestias y sacrificios parecen haber valido la pena. Ocurre lo mismo con cada difícil tarea que deba realizar en la vida, incluido este programa de transformación. Debe comprometerse firmemente consigo mismo desde el principio y borrar los «si», «y» o «pero». Encontrar una hora y media para realizar ejercicio todos los días es mucho tiempo. Algunos días se sentirá cansado. Tal vez lleno de

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agujetas. No obstante, no puede saltarse ni un solo día de entrenamiento ni realizar mal los movimientos. Y lo mismo ocurre con el programa nutricional definitivo. Habrá días en que daría lo que fuera por un mendrugo de pan o una tostada con mantequilla. Si su compromiso es firme, será capaz de resistirse a tales tentaciones. Me gusta pensar en este proceso de dos semanas como un programa que pone a prueba las adicciones de su cuerpo. Piense en su adicción al pan, a los dulces y a otros carbohidratos del mismo modo en que piensa en la adicción a las drogas, al alcohol o a la nicotina. Puede eliminar un hábito adictivo con un compromiso firme y fuerte y con una gran dosis de motivación. Los próximos 14 días van a ser duros. Algunos días se sentirá más fuerte que otros. Debe saber, sin embargo, que al final se hace más fácil. Como ocurre con cualquier adicción, las tentaciones disminuirán. A medida que su cuerpo vaya poniéndose en forma, las molestias y la fatiga irán desapareciendo, y se convertirán en una gran reserva de energía y confianza. Verá, como muchos de mis clientes, que después de 14 días ya no siente la urgencia de comer pan, queso o patatas fritas. Después de 14 días empezará a desear realizar los entrenamientos. Así que, piense en ello como si fuera un campamento, una barrera temporal que le permitirá vivir en forma y saludablemente para el resto de su vida. Puede lograrlo. Yo creo en usted. Nunca olvidaré el viaje que realicé a Capri, Italia. Fue una versión exótica, aunque igual de activa físicamente de este programa. Los clientes que me acompañaban en el viaje entrenaban durante el día: hacían yoga, ejercicio cardiovascular y entrenamientos de fuerza, entre otras cosas. También les marqué unas pautas nutricionales bastante estrictas. Al final del viaje, sin embargo, en lugar de sentirnos tentados por la pasta y los biscotes, comíamos proteínas y vegetales frescos asados. Habíamos entrenado disciplinadamente y perfilado nuestros cuerpos de tal modo que la comida basura (incluso la comida basura italiana) nos parecía un pecado. Nuestros cuerpos se habían convertido en nuestros templos y descuidarlos habría sido un sacrilegio. Para ayudarle a fijar su motivación y compromiso, le enseñaré en este capítulo siete tareas preparatorias cruciales. Es esencial que lo lea y complete las tareas antes de empezar el programa. A pesar de que estos ejercicios no moldearán sus piernas, glúteos y abdomen, le ayudarán a implicarse en el programa corporal definitivo sin dudas ni

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miedos. También es importante saber que estos ejercicios le ayudarán a mantener la transformación de su cuerpo y trasladar los efectos positivos y los beneficios más allá del período de dos semanas, y hasta su vida diaria. El New York Body Plan es una transformación de la vida. Los aspectos mental, físico y espiritual trabajan en concierto para provocar unos cambios reales, significativos y duraderos. Sin un enfoque sólido que le lleve más allá de las dos primeras semanas, ¿cómo se puede esperar que mantenga esos resultados inspiradores?

PASO 1 ENCUENTRE SU VERDADERA FUENTE DE MOTIVACIÓN Incentivo, inspiración, guía, entusiasmo, ímpetu, estímulo, impulso y fuerza inductora son tan sólo algunos de los sinónimos que encontré cuando busqué la palabra motivación en el diccionario. Uno de los prerrequisitos para completar con éxito cualquier desafío es la motivación. Sin ella, cualquier dificultad, incluida esta misma, se convertirá definitivamente en demasiado compleja para ver su fin. Ya sea para las mujeres de Transformación extrema, para una de mis modelos de Victoria’s Secret, o para usted, las dificultades son las mismas. Todos necesitamos encontrar ese algo especial que nos lleva más allá de la normalidad. Debemos volar, y no meramente navegar. Por el riesgo de sonar demasiado a cliché, no puedo expresar lo suficientemente alto la importancia de esforzarse para ser todo lo mejor que se pueda llegar a ser. Estos términos le seguirán a través de este difícil programa y no le abandonarán cuando empiece el verdadero camino. El truco está en encontrar e identificar un desafío, algo que proporcione pasión y sentido a su vida. Es importante identificar aquello por lo que está motivado: prepararse para una reunión de exalumnos, para su boda, o porque está motivado e interesado principalmente en la mejora personal. Le prevengo, sin embargo, de que es mejor no cuantificar los planteamientos. En este programa, cambiará grasa por músculos. Muchos de mis clientes han perdido increíbles cantidades de grasa corporal, aunque su peso no bajara tan drásticamente. Los músculos pesan mucho más que la grasa. Son, además, más com-

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pactos y alimentan su organismo. Cada medio kilogramo de musculatura que desarrolla, quema unas 35-50 calorías adicionales al día, con el único propósito de mantenerse. De modo que incluso si su peso permanece estable en la balanza, intercambiar unos pocos kilogramos de grasa por otros de músculo, ¡dará como resultado un cuerpo más delgado, firme y sexy! En el transcurso de las dos semanas, estará transformando su cuerpo en una más eficiente máquina quemadora de grasas. Esto redundará en una nueva habilidad de su cuerpo para mantener su nuevo yo. Está claro que inicialmente decidió empezar el programa definitivo de dos semanas porque quería tener un magnífico aspecto en bañador, o porque quería asombrar a sus excompañeros de la escuela secundaria en la próxima reunión. Sin embargo, para hallar la verdadera fuente de su motivación, sin embargo, mire un poco más adentro. El orgullo de haber logrado verse bien en bañador pierde fuerza si lo comparamos con el orgullo de haber completado el programa con éxito sin acobardarse ni dar marcha atrás. Entonces, imagine únicamente lo seguro y triunfante que se sentirá cuando mantenga los resultados. Para encontrar su verdadera fuente de motivación, piense en las siguientes cuestiones: ❶ ¿Por qué estoy realizando esta dura transformación? ❷ ¿Qué es lo que espero conseguir en estos 14 días? ❸ ¿Qué es lo que espero descubrir de mí mismo durante los próximos 14 días? ❹ ¿Qué fortalezas mentales y espirituales espero desarrollar durante los próximos 14 días? Las dos últimas cuestiones pueden parecer fuera de contexto en este momento. Debe de estar pensando: «Quiero verme bien en bañador, ¿qué tiene esto que ver con descubrir algo acerca de mí mismo?». Deje que se lo explique: moldear unas buenas piernas es bastante motivador, pero la meta más alta es encontrar su «luz interior», el lugar dentro de usted que, una vez encendido, le guiará a través de las fatigas. He dicho incontables veces a todos mis clientes en un momento u otro que no se trata solamente de unas buenas piernas. Desbloquear y encontrar ese lugar que todos tenemos dentro es el secreto para transformarnos y mantener los increíbles resultados físicos, mentales y espirituales que hayamos logrado.

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La paz interior es en general difícil de alcanzar, aunque muy fácil de reconocer. Recientemente, llegaba tarde a una reunión con unos amigos para cenar. Había estado escribiendo y perdí la noción del tiempo. Me sentía particularmente estresado y no podía encontrar un taxi. Me hallaba preso en un «momento Nueva York» –no muy bonito– cuando un vagabundo me paró y me pidió unas monedas. En esa milésima de segundo me di cuenta de que todo aquello estaba ocurriendo por un motivo. Busqué dentro de la cartera y el billete más pequeño que tenía era de 20 dólares. Llevaba en la calle solamente cinco minutos y ya estaba helado. Aquel hombre llevaba fuera todo el día y toda la noche. Le di contento el billete y le dije que buscara algún lugar donde calentarse. Ese pequeño acto de caridad me permitió reencontrarme con mi alma y durante el proceso, expulsé la energía tóxica no deseada y la reemplacé por energía positiva, la cual pude sentir por todo mi cuerpo. Mi madre descubrió su luz interior e inspiración para realizar ejercicio recientemente cuando entró en un hospital para una operación. Mientras estaba siéndole administrada la anestesia intravenosa, la enfermera le dijo que respirara profundamente y que pensara en alguna cosa calmante. Para mi madre, aquello significaba pensar en mi tía (su hermana menor), quien había sido su mejor amiga y que murió 13 años atrás. Escuchó a mi difunta tía decirle que iba a estar bien y que todavía no era su hora. Con ese placentero pensamiento, se durmió tranquilamente y se despertó de la operación sintiéndose algo aturdida pero llena de energía positiva. Mi madre insistió en irse a casa ese mismo día. Cuando la visité, estaba llena de vida. Tengo la certeza de que experimentó una epifanía aquel día en la mesa de operaciones. Si a los 67 años de edad pudo encontrar la fortaleza y el coraje para superar una pequeña adversidad (y dolor), entonces, era el momento de replantearse y repriorizar las cosas que eran más importantes para ella. Nos pasamos todo el día mirando fotografías y recordando viejos tiempos y personas con las que habíamos tratado a lo largo de los años. Aquello ya lo habíamos hecho otras veces antes, pero aquel día fue distinto. Cada experiencia y cada persona representaban un tiempo y un momento muy especiales. Todos esos momentos juntos formaban una vida llena de amor, aprendizaje y desarrollo que nos fortalecieron y enriquecieron. En el camino de regreso a casa, llamé a mi madre y le dije lo orgulloso que estaba de ella. Desde ese día, empezó a comer mejor y se empeñó en empezar a practicar deporte de nuevo. Le regalé una bici-

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cleta con respaldo y le preparé un plan nutricional. Todo esto empezó gracias a la fuerza del pensamiento positivo y a la energía. Por lo que yo conozco, el poder de la energía positiva es una de las más importantes prácticas mentales necesarias para tener éxito. Debe ser positivo para poder llegar hasta su alma. Debe dejar ir los miedos y la autoevaluación. Con ello, se permitirá conectarse espiritual y emocionalmente de un modo formidable. Superar el New York Body Plan le dará la fuerza, el coraje, la motivación y la determinación para mantener esa luz interior brillante y para continuar desafiándose a sí mismo a lo largo de toda su vida. Quizá se esforzará para ser mejor en el colegio, para encontrar un trabajo mejor o para mantener unas relaciones personales más estables. Si sigue su propia luz interior estará guiándose por el camino correcto. Volará hacia nuevas cimas, y como resultado, se sentirá mejor como persona. ¡Ah!, y además se verá fantástico.

LA VERDADERA FUENTE DE MOTIVACIÓN Para perseverar en el New York Body Plan, empiece pensando como un corredor de maratón. Cuando éste va dejando atrás un kilómetro tras otro, no piensa en el número de calorías que está quemando o en la talla de sus pantalones. Por el contrario, su motivación proviene del sentido físico de lograr llevarse a sí mismo más allá de sus límites. Su motivación no proviene solamente de la satisfacción de completar una maratón, sino también del profundo sentido de orgullo que burbujea desde dentro cuando es capaz de afrontar sus demonios y perseverar. Piense en su entrenamiento definitivo del mismo modo. Sí, moldeará el mejor cuerpo de sus sueños. Y de ese modo, en lugar de centrar su satisfacción mental en apariencias físicas, descubrirá la profunda fuente de motivación que fluye desde dentro hacia fuera cuando se compromete con un programa difícil y lo supera. Cuando se fuerce más allá de sus límites, no solamente alcanzará los resultados físicos que estaba buscando, sino que también descubrirá su potencial interior, fortaleza y motivación.

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PASO 2 ASIMILE CÓMODAMENTE LOS FRACASOS Debe de tener una primera impresión de que me estoy contradiciendo. ¿Cómo puede uno motivarse a sí mismo para conseguir lo que desea, si se puede permitir fracasar? Las personas se acobardan cuando tienen miedo al fracaso. ¿Recuerda esos exámenes finales en los que se jugaba la nota para pasar al siguiente curso? Todos hemos pasado por ello, por esos instantes en los que las cosas parecen tan imposibles que dar marcha atrás parece ser la única respuesta. Con el New York Body Plan las dificultades serán grandes y la necesidad de motivación esencial. No deje que sus demonios de dudas le hagan retirarse o saboteen su triunfo. La misma importancia tiene lo que yo llamo «miedo al éxito». En este caso, estamos tan agobiados por la perspectiva del éxito que saboteamos nuestro programa y fallamos, ya sea no entrenando adecuadamente o comiendo galletas y chocolate. En cualquier caso, el resultado es el mismo. Engañarnos nos desorienta, al menos temporalmente, y desafía nuestra capacidad de permanecer motivados. Algunos clientes a quienes entreno están definitivamente aterrados ante la idea del éxito y de lo que eso supondría para ellos. ¿Se está escondiendo detrás de su peso?¿Es ésta la excusa que usa para explicarse por qué no consiguió un trabajo, o una cita, u otras cosas? Fracasar no es necesariamente algo malo. Si es capaz de comprender por qué no lo logró en el pasado, podrá evitar que vuelva a ocurrir en el futuro. Transformándose a sí mismo desde dentro hacia fuera, obtendrá la fuerza y el coraje para mirar hacia atrás y decir: «no más fracasos». Será capaz de decir que su vida está basada en obtener logros positivos. Tendrá la fuerza, el coraje y el conocimiento necesarios para perseverar. Es habitual que la ofensa más dura sea una buena defensa. Aquí tiene algunos consejos para tratar con esos demonios inducidos por el miedo: ■ RECONOZCA Y COMPRENDA SUS MIEDOS. Piense en los anteriores intentos de perder peso, ponerse en forma o comer bien. ¿Por qué abandonó? ¿Qué le hizo comer tanto, ser seden-

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tario o, básicamente, no seguir su plan? Pensar en estas cuestiones le ayudará a evitar problemas futuros. Nadie es perfecto. Piense en los fracasos pasados como una oportunidad para aprender más acerca de usted mismo, y para acercarse a los futuros éxitos. ■ CONVÉNZASE DE QUE EL FRACASO NO ES UNA OPCIÓN. ¡Lo conseguirá! Sí, El New York Body Plan es un programa física y mentalmente difícil, pero tan pronto como consagre la adecuada dosis de tiempo y energía a ello, será capaz de cumplir sus metas durante los próximos 14 días. ■ CONSIDERE CÓMO EL HECHO DE COMER SALUDABLEMENTE, REALIZAR EJERCICIO DE FORMA REGULAR Y PERDER PESO PUEDE CAMBIAR SU VIDA. Examine sus miedos acerca de la pérdida de peso y de un estilo de vida saludable. ¿Está preocupado, por ejemplo, por no poder salir de copas con sus amigos durante mucho tiempo? ¿Hay alguien en su vida que está en contra de sus mejores esfuerzos? Cuando se enfrente con estas cuestiones con la cabeza bien alta, aprenderá alguna información valiosa no solamente acerca de sí mismo y sus prioridades, sino también acerca de su familia y amigos. ¿Quién es más importante para usted? ¿Quién le apoya realmente y quién no? Éstas son cuestiones escrutadoras del alma. Todos tenemos a nuestro alrededor personas que parecen acercarse a nosotros solamente cuando estamos necesitados o tenemos problemas. Parece gustarles la idea de que seamos menos que perfectos. Y de algún modo se sienten mejor cuando nosotros fracasamos.

VALORE SU MOTIVACIÓN Responda a las siguientes preguntas para valorar su motivación interior:

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1.

¿Se ha marcado alguna vez un propósito de Año Nuevo que implique ponerse en forma, empezar una dieta o ir al gimnasio, pero no lo cumplió? S N 2. ¿Ha empezado alguna vez una dieta y la ha abandonado antes de conseguir el objetivo propuesto? S N 3. ¿Tiene más de tres tallas distintas en su guardarropa, correspondientes a los constantes cambios de peso? S N Claves de puntuación: Si respondió que sí a cualquiera de estas preguntas, asegúrese de completar cada uno de los pasos que le propongo en este capítulo antes de embarcarse en el New York Body Plan.

PASO 3 TOME LAS RIENDAS DE SU VIDA Todos venimos a este mundo con un propósito, y con la habilidad de elegir cómo queremos vivir, comer y funcionar día a día. Las elecciones que tomamos no solamente nos afectan a nosotros, sino también a aquellos que nos rodean. Debe reconocer y aceptar que cada acción conlleva una reacción; unas consecuencias que moldean y forman nuestras vidas diarias. Cada momento es valioso. Escoja cada uno de los instantes de su vida. ¿Escoge cuándo dormir, cuándo mirar la televisión o cuándo moverse? Son elecciones suyas. Si vive el momento y toma las riendas de su vida y de sus elecciones, no volverá a ser una víctima pasiva. Actuará, en lugar de reaccionar, con una actitud positiva y con un plan de juego estructurado. Será el «delantero» de su vida y el arquitecto de su propio futuro.

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Mantener las cosas como «reales» o manejables será la tarea más formidable que pueda realizar. Esté atento a cada momento del día. Durante las sesiones prácticas, mantenga la concentración en lo que está haciendo. Prestando atención a las partes de su cuerpo que estén trabajando, por ejemplo pensar en sus glúteos cuando realiza un fondo, se asegurará una ejecución perfecta. Ya no volverá a despreciar un fondo, desconectando de lo que está haciendo. A pesar de las dificultades físicas, entrenar bien no volverá a parecerle tan terrible. Compórtese del mismo modo cuando coma. Esto le ayudará a no caer en tentaciones innecesarias, como las palomitas en el cine, el pan tierno en los restaurantes o la chocolatina con almendras a media noche. Nunca olvidaré la noche que salí a cenar con un amigo a un restaurante de East Hampton. Pedí una ensalada. Casi todo el mundo siguió mi ejemplo, pidiendo grandes ensaladas y verduras asadas. Fui capaz de superar la tan tentativa cesta de pan crujiente y caliente que tenía justo enfrente. Pero mi amigo no pudo. Devoró lenta y metódicamente todo el pan en tan sólo unos minutos. Se bebió los tres martinis que pidió como si se tratara de agua. Yo le miraba horrorizado y completamente alucinado por el modo en que, sin ni siquiera darse cuenta, ingería cientos de calorías y de carbohidratos de absorción rápida. Si se hubiera parado a pensar en lo que estaba haciendo, seguramente se habría comido solamente un trozo de pan, y definitivamente, no se habría comido la cesta entera. Obviamente, pensar en lo que va a comer le ahorrará más tarde una gran cantidad de frustración, desilusión, tristeza y desasosiego. Hoy mismo empieza usted a ser propietario de su vida. La única persona que puede ayudarle a superar este programa es usted. ¡Puede conseguirlo y continuar! No empiece este programa si desde cualquier rincón de su mente cree que no lo va a dar todo. Debe comprometerse consigo mismo en un 150% para lograrlo. Recuerde que este programa es para usted y tiene que ver con usted, no con nadie más. Asegúrese de que sus razones para subirse a ese tren son puras y de que el centro sea usted. Nadie más será capaz de motivarle y superar las rigurosas trabas del New York Body Plan. Una vez que convierta el programa de 14 días en la máxima prioridad de su vida, por encima de todas las demás prioridades, será capaz de seguir el programa sin dar marcha atrás. Quiero que intente este compromiso. Piense en lo enganchado que está a las comidas a las que deberá re-

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nunciar. Su compromiso debe venir de su interior. Siéntase seguro y firme. No solamente debe buscar tiempo para sus nuevos hábitos, sino también comprometerse firmemente con el proceso. Está a punto de embarcarse en un viaje de dos semanas. Una vez que se comprometa con el proceso, será capaz de navegar contra cualquier tormenta. Firmar un contrato consigo mismo es un modo de fundamentar ese compromiso. Éste dice, de una forma simbólica, que se implica completamente.

CONTRATO PARA CONSEGUIR MI CUERPO DEFINITIVO Yo _______________________________ (su nombre) seré responsable y seré consecuente con mis acciones e inacciones. No volveré a dejar que mi pasado ni ninguna otra influencia externa alteren mis sentimientos o mi comportamiento. Una pelea con mi pareja o una relación difícil con mi familia no me darán la excusa para comer mal. Mediante este pacto conmigo mismo, obtendré inmediatamente el poder y el control sobre mi vida. Seré capaz de... ■ Dedicar un hora y media al ejercicio todos los días. ■ Seguir al pie de la letra el programa nutricional definitivo durante los próximos 14 días. ■ Seguir el programa físico definitivo de mantenimiento, para mantener mis resultados. ■ Esforzarme más allá de mis límites. ■ Estar presente cuando realice los ejercicios y cuando coma. _____________________ (su firma)

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PASO 4 PERMANEZCA EN CONTACTO CONSIGO MISMO Registrar en un diario sus pensamientos, sensaciones y progresos a lo largo de los 14 días le ayudará a ser honesto. Puede también serle útil para superar los días más duros, dado que expresar por escrito lo que se siente generalmente ayuda a solucionar un problema. Crecí con un padre que guardaba todos los diarios de sus entrenamientos. Éstos, junto con su colección de revistas y periódicos de fitness, me sirven ahora de biblioteca de referencia permanente y de fuente de inspiración para mis entrenamientos. Incluso después de que se hayan inventado los ordenadores u otras máquinas modernas, papá se ha mantenido fiel a su estilográfica y a su lápiz. En sus diarios anota cada serie, cada repetición y cada peso de cada uno de sus entrenamientos. Anota también la fecha y la hora del día, sus sensaciones y el objetivo general del entrenamiento. Además, incluye lo que come, la cantidad y la calidad de la comida y la hora del día en que comió. Esto puede parecer una tarea increíblemente agotadora (literalmente), pero el diario le ayudará a mantener su concentración en los objetivos y, a la vez, le ayudará a vencer cualquier obstáculo durante las próximas dos semanas. Su diario le servirá además como referencia de vez en cuando. En el capítulo 5, encontrará espacio para anotar sus pensamientos y sensaciones durante todos los días del programa. Utilícelo para anotar su nivel de energía, su ingesta nutricional diaria, su estado emocional y psicológico y el tiempo, duración e intensidad de sus entrenamientos. El proceso de escribir en el diario puede tomar la forma de terapia. Sea, pues, honesto. Piense que el motivo por el que miente en un día concreto es tan importante como el modo en que lo hace. Con el objetivo de corregir el problema, debe aclararse las ideas. No existen reglas ni normas para escribir el diario, siempre y cuando lo haga todos los días. Simplemente, deje que los sentimientos se expresen en el papel. No se preocupe por la gramática, la ortografía o la caligrafía. Nadie lo leerá excepto usted. Esto le ayudará a mantenerse en contacto con su mundo interior, ayudándole a destapar posibles problemas antes de que ocurran y puedan desviarle de su objetivo.

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PASO 5 PLANIFIQUE SU TIEMPO DE EJERCICIO Para obtener la planificación diaria para cada uno de los próximos 14 días, márquese el tiempo de ejercicio. Anotar su citas deportivas en una agenda o calendario le ayudará a no saltárselas. Una vez que haya anotado sus citas y empiecen a estar claras en su mente, será menos propenso a no cumplirlas. Recientemente, he completado un programa de dos semanas con Amy Larocca, una editora de la revista New York. Estaba muy preocupada con el inicio del programa porque la semana de la moda estaba a punto de empezar en la ciudad de Nueva York. Como una de las principales editoras de la revista, su tiempo es preciadísimo. Esto se acentúa todavía más durante la semana de la moda, durante la cual, se pasa el día corriendo de show en show sin descanso. Yo estaba seguro de que si fijábamos la hora de sus entrenamientos muy meticulosamente, y tenía toda la comida preparada a las 6.30 de la mañana, Amy sería capaz de adherirse a los rigores del programa. Mi filosofía trata de retirar los obstáculos que se encuentran, o que nosotros mismos inconscientemente colocamos, en nuestros caminos, que nos alejan de nuestra rutina diaria y nos evitan cumplir nuestros objetivos. En lugar de alimentar a Amy con entremeses y ensaladas y otras comidas incómodas de llevar, la surtí de mi ensalada light de pollo, mi lasaña de pavo sin pasta, mis hamburguesas de salmón y mis frittatas de huevo. Estableciendo un plan de ataque muy específico para Amy, fuimos capaces de superar la locura de la semana de la moda de Nueva York y la intensidad de mi programa corporal definitivo de dos semanas. Ver de lo que fue capaz de conseguir durante aquellos días le dio la seguridad que necesitaba para poder mantener sus increíbles resultados después de que el programa finalizara. Convierta el ejercicio en un ritual, como lavarse los dientes. Realícelo todos los días a la misma hora, preferiblemente a primera hora de la mañana. No realice ninguna otra tarea antes de completar su entrenamiento del día. Puede también utilizar su calendario o plan diario para marcar los progresos. Debe comprobar las tareas una vez que las haya realizado. A algunos de mis clientes les gusta dibujar una cara

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sonriente o una estrella en el calendario como una pequeña herramienta de motivación. Puede también anotar las comidas a medida que las va tomando. De este modo, si se ve forzado a apuntar sus debilidades, será menos probable que se desvíe del régimen nutricional, tan estricto.

PASO 6 VAYA DE COMPRAS Siempre encuentro muy motivante irme a comprar unas nuevas zapatillas y prendas deportivas. Me ayuda a prepararme para lo que me espera. ¿Qué hay mejor que esos nuevos zapatos que se compró el mes pasado? Miro hacia atrás, cuando era niño, hacia esos tiempos en que unos zapatos nuevos o unos regalos nuevos servían como promesa y esperanza para el nuevo curso escolar y sus grandes expectativas. Es como cuando uno compraba carpetas y bolígrafos nuevos antes de empezar la universidad. Todo ello nos ayuda a prepararnos. Aquí le describo algunas cosas que debe tener antes de empezar el programa: ■ ZAPATILLAS DEPORTIVAS. Compre un calzado que le ofrezca una buena amortiguación y un buen refuerzo lateral. Consulte con un vendedor deportivo si necesita consejo. ■ ROPA DEPORTIVA. La ropa debe ser amplia y cómoda, pero que no le impida ver cómo está entrenando. Para mí, cuanto más puedo ver, mejor: por ejemplo, me gusta verme las piernas cuando estoy entrenándolas, porque eso me ayuda técnicamente y me motiva. ■ MÚSICA MOTIVADORA. A pesar de que no soporto las cosas externas, como la música, porque pueden distraer la conexión mente-cuerpo, a veces es necesario utilizarla. Ya sea emotiva y espiritual o fuerte y enérgica, la música a menudo es aquel «algo» que pone cada cosa en su sitio. ■ UN BALÓN MEDICINAL. Aprenderá más acerca de por qué necesita un balón medicinal en el capítulo 3.

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■ UN BALÓN DE ESTABILIDAD. El uso de un balón de estabilidad y el modo de elegir el tamaño correcto también se describe en el capítulo 3. ■ UNAS MANCUERNAS. Necesitará unas mancuernas ligeras que pesen entre 1 y 2,5 kg.

PASO 7 REDISEÑE SU VIDA El lugar en el que vive o en el que trabaja desempeñan un papel muy importante: pueden inspirarle hacia el éxito o ir en contra de sus esfuerzos. Antes de empezar el programa, puede realizar unos pequeños cambios cruciales para asegurarse de que su entorno personal y profesional están a su favor y no en su contra. Para cambiar su actual situación, de cara a prepararse y apoyarse mejor durante el transcurso del programa, realice lo siguiente: ■ Elimine de la despensa las comidas preparadas, dulces y otras tentaciones, y reemplácelos por alimentos frescos, verduras y por su batido de proteínas bajo en carbohidratos favorito. ■ Si va a entrenar en casa, designe un área que sea exclusivamente suya y que vaya a ser utilizada solamente por usted. También puede hacerlo en un apartamento, habitación de hotel o en la oficina. ■ Vacíe su agenda profesional de citas adicionales, almuerzos, copas y cenas. A partir de ahora será difícil mantener la estructura del programa en un restaurante. ■ Si es posible, encuentre un amigo para que realice el programa con usted. Ya conoce el dicho: «¡Las miserias compartidas se llevan mejor!». Un compañero de entrenamiento (cuando se encuentra al adecuado) resulta de gran ayuda para motivarse y animarse en los momentos en los que no se es capaz de ir más allá de las capacidades preconcebidas. ■ Por último, aunque no por ello menos importante, siéntese con

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sus seres queridos: pareja, hijos, padres y/o mejores amigos, y explíqueles en qué está a punto de embarcarse. Este programa es de una gran dificultad y si dispone de la adecuada infraestructura y de un buen equipo de apoyo, le será más fácil superar los peores momentos.

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3 EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO

urante los últimos 15 años, he trabajado con algunas de las mujeres más bellas del mundo, y durante ese tiempo, me han hecho peticiones de todo tipo. Si alguna vez ha visto el show sobre moda de Victoria's Secret, verá algunos de los resultados del trabajo que he realizado con mujeres como Heidi Klum, Naomi Campbell y Bridget Hall. Debido a que sus agendas están increíblemente ocupadas, es muy raro que las modelos de Victoria's Secret me den más de dos semanas para que las prepare para lucir lencería y para esculpir ese tipo de cuerpos que se ven fantásticos cuando están vestidos con tan sólo unas pocas plumas y un par de alas de ángel. Aun así, las transformaciones más alucinantes que he visto provienen de los muchos mortales normales con los que he tenido el placer y la buena suerte de trabajar. Nosotros, los mortales, a pesar de inspirarnos en esas supermodelos angelicales, tenemos nuestros propios problemas reales. Tenemos trabajo, hijos, maridos, esposas, novios y novias, etc. Siendo yo mismo un mortal común (con todos mis problemas), reconozco y comprendo las trabas que debemos afrontar diariamente. Facturas que pagar, tareas que realizar e incontables responsabilidades de las que ocuparnos. A menudo, la última cosa en la que pensamos es en entrenar y en seguir una estricta dieta alimenticia, aunque eso es precisamente lo que se necesita para lograr el mejor cuerpo de nuestra vida.

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¿Qué le parecería si le dijera que he diseñado un programa que transformará su vida para siempre? Estoy seguro de que ya ha oído estas palabras con anterioridad, pero esta vez no se trata de humo o espejismos. Mi New York Body Plan de 14 días le proporcionará la fuerza, la confianza y las herramientas necesarias para mantener esos fantásticos resultados de por vida. Enfrentémonos a él, todos queremos encontrar ese programa físico y nutricional que nos haga superar nuestros complejos y nos prepare para ponernos el bikini, para una cita, una fiesta, etc. Si ha leído Sound Mind, Sound Body, entonces ya sabrá que no soy partidario de los enfoques «póngase en forma rápidamente», porque creo que en general son falsos e inefectivos y que una vez finalizados le dejan sin tener en cuenta el mantenimiento de los logros que haya alcanzado. Antes de diseñar mi programa físico definitivo de 14 días, estuve meditando a fondo durante mucho tiempo sobre el salto a esta área del fitness. He trabajado duramente para diseñar un plan que no solamente le ayudará a adquirir un físico increíble (puede reducir muchas tallas de ropa, kilos y porcentajes de grasa), sino que también le permitirá mantener los resultados y la paz interior. Debe incorporar los aspectos mental, espiritual y emocional en todo aquello que realice. La frase «permanece en movimiento» nunca será más cierta que cuando realice agotadadoramente una sesión de entrenamiento tras otra durante los próximos 14 días. A lo largo de este período de tiempo, necesitará una gran dosis de motivación (vea el capítulo 2) y una fuerza de voluntad de tipo militar. El New York Body Plan le ayudará a quemar una increíble cantidad de calorías al día. A pesar de que los resultados pueden variar según las personas, será capaz de quemar entre 1.500 y 2.000 calorías al día. Con esta proporción su cuerpo funcionará de un modo calórico deficitario, lo que provocará una mayor pérdida de grasa y peso. Se convertirá en una máquina quemadora de grasas y tonificadora corporal. ¡Como un Ferrari Testarrosa! Mejorará su proporción corporal de músculo/grasa, lo que, a su vez, acelerará su metabolismo, animando a su cuerpo a quemar energía más rápidamente a lo largo del día, incluso cuando esté durmiendo. Muchas personas intentan tener un buen aspecto sin realizar ejercicio físico, o se confunden creyendo que con tan sólo un poco de ejercicio moderado lo lograrán. ¡Dé por sentado que están equivoca-

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dos! Para obtener resultados, se debe trabajar duro. Si pierde peso únicamente mediante dieta, la mayor parte de esa pérdida proviene del tejido muscular en vez de proceder del tejido graso. Esto enlentece su metabolismo, haciendo que las ganancias de peso sean más probables y la futura pérdida de peso más difícil. Además, para tener realmente un buen aspecto, debe moldear sus músculos, y eso solamente puede lograrlo con ejercicio. Piense en usted como un escultor que trabaja en una bella estatua. Necesita arcilla blanda, pero también necesita herramientas para darle forma y esculpirla. Los entrenamientos que realizará a lo largo de los próximos 14 días –casi los mismos que utilicé para las mujeres de Transformación extrema y muchas otras– son los más efectivos y eficientes que pueda encontrar. Pero para ver los resultados, debe realizar entre una hora y una hora y media de ejercicio al día. No estoy hablando ni de 10, ni de 30, ni de 45 minutos al día. Estará implicándose durante toda una hora u hora y media todos los días, en unos entrenamientos agotadores y transformadores. Esto es lo que necesitará para superar ese estancamiento, para perder esos últimos cinco kilos y para moldear el mejor cuerpo de su vida. Recortando o saltándose una sola sesión de ejercicio, o desviándose del plan nutricional, puede comprometer seriamente los resultados, de modo que debe enfrentarse a este programa firmemente convencido. De hecho, antes de que vaya más allá, me gustaría que cogiera su diario o agenda (o si es usted como mi padre, una libreta de notas y un lápiz) y organizara su tiempo de ejercicio. Haga de éste su prioridad. Realice los ejercicios de un modo ritual, como lavarse los dientes. De este modo irá viendo los resultados día a día.

LA FILOSOFÍA DEL PROGRAMA Mis rutinas incluyen los movimientos más efectivos para quemar grasa y tonificar los músculos. Algunos de estos ejercicios son realmente difíciles. Ninguno de ellos consiste en un paseo por el parque. Sentirá el corazón bombear, los músculos arder y las células de grasa quemarse. Para moldear el mejor cuerpo de su vida en 14 días, debe forzarse más allá de sus límites. Durante el proceso, estará constantemente redefiniendo cuáles son sus límites. Ha aprendido o aprenderá

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el modo de forzar esos límites y, a la vez, incorporar mi filosofía de entrenamiento. Se trata de entrenamientos extremos para resultados definitivos. Durante los próximos 14 días va a entrenar todos los días. Ya sé lo que estará pensando: «¿No necesito descansar para que mis músculos se recuperen?». Piense que para cada regla existen excepciones. En este caso, he modificado el entrenamiento tradicional y lo he adaptado a un formato de 14 días. Con ello, estaré desafiando su cuerpo, pero sin lesionarlo. Ya lo he dicho anteriormente, pero volveré a decirlo: «Éste es un programa extremo». En general, no recomiendo a mis clientes que entrenen todos los días sin reposo. Habitualmente les recomiendo que descansen uno o dos días a la semana para ponerse al día y para recuperarse. Esto da a sus músculos un pequeño descanso. Cuando forzamos el cuerpo hasta sus límites, estamos rompiendo tejido muscular. Este tejido muscular necesita descansar para poder reconstruirse y para convertirse en más fuerte. Durante los días de reposo, las células satélite entran en el tejido muscular para repararlo, creando unas fibras musculares más gruesas y largas. Si entrenamos sin descanso una semana tras otra, los músculos se debilitan, la inmunidad desciende y los resultados caen en picado. Podemos, incluso, volver a ganar peso. Por este motivo, le recomiendo mi programa extremo solamente durante 14 días, y no durante más tiempo. Después de 14 días, debe incluir días de reposo dentro del programa para dar a sus músculos y a su sistema inmune tiempo para reconstruirse y regenerarse. También recomiendo muy a menudo a mis clientes que reposen durante unas 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de la fuerza. En otras palabras, si entrenan la parte superior del cuerpo el lunes, pueden entrenar la parte inferior el martes, pero no pueden volver a entrenar la parte superior hasta el miércoles. Esto ofrece tiempo a los tejidos musculares para repararse y reconstruirse. Sin embargo, durante el New York Body Plan, entrenará algunos grupos musculares dos días seguidos. Esto lo hago posible diseccionando cada parte corporal en varias zonas distintas. Por ejemplo, los fondos cruzados del programa cardiomuscular ejercitan las piernas y los glúteos de un modo distinto a las tijeras inversas del programa muscular para piernas. Además, únicamente trabajará los músculos más grandes varios días seguidos. En este programa presto especial atención a las pier-

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nas, glúteos, abdominales y hombros: las zonas que más frecuentemente mis clientes desean fortalecer, tonificar y adelgazar. Debido a que ejecutará un gran número de repeticiones con una resistencia muy baja, no agotará los músculos como si estuviera realizando una sesión tradicional de pesas con mucha carga. De hecho, éste es el objetivo del programa. No estamos intentando desarrollar grandes músculos; al contrario, estamos intentando moldear, tonificar y acondicionar los tejidos musculares de que ya dispone. En lugar de agotar el músculo, estimulará su cuerpo para quemar grasa a unos niveles superiores y más eficientes. Con esa resistencia ligera que le recomiendo, los músculos deben ser capaces de recuperarse de cualquier sesión en menos de 24 horas. Como ya he mencionado en el capítulo 1, éste no es un programa para principiantes o para personas con problemas de corazón. Debe usted tener una base de forma física antes de empezar el programa principal. Sería ideal que hubiera estado realizando ejercicio durante los últimos seis meses y, si fuera posible, que hubiera completado el programa de seis semanas desarrollado en Sound Mind, Sound Body. Debe ser capaz de realizar 45 minutos completos de ejercicio cardiovascular con entrenamientos frecuentes de fuerza y de tonificación. Además, muchos de los ejercicios se realizan encima o utilizando un balón de estabilidad, lo cual requiere que disponga de cierta fuerza en el tronco, y de equilibrio. Yo le recomendaría, en conclusión, que entrenara con un balón de estabilidad y que se acostumbrara a equilibrarse en él antes de empezar el programa. Lea el capítulo 1 para preparar su cuerpo.

SU HORARIO DIARIO Durante los próximos 14 días entrenará todos los días de acuerdo con el siguiente horario: Realizará la rutina cardiomuscular de 45 minutos junto con 45 minutos de trabajo cardiovascular propiamente dicho (completando una hora y media de ejercicio) tres días a la semana durante la primera semana, y cuatro días durante la segunda. La parte principal del New York Body Plan es mi entrenamiento cardiomuscular de 45 minutos, que incluye 35 ejercicios realizados en secuencia a una alta intensi-

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dad. Se trata de un trabajo cardiovascular y consumidor de calorías y grasas único. He utilizado con todos mis clientes, en uno u otro momento, versiones de este programa cardiomuscular con muy buenos resultados. Con Heidi Klum, la atención se centra generalmente en sus caderas, glúteos, muslos y barriga. El programa cardiomuscular que he diseñado para ella acentúa y mejora todo lo que tiene de positivo (que es mucho). Lo crea o no, su cuerpo tiene forma de pera, y en consecuencia, requiere ejercicios que se centren en la parte interna y externa de sus muslos, en los glúteos y en la barriga, como los fondos sumo con patadas laterales y las sentadillas en plié. Liv Tyler, en cambio, tiene la figura clásica de manzana y acumula más grasa en el tronco. Tiene unas piernas bonitas, moldeadas y sexys. Cuando estaba haciendo los últimos retoques de este libro, regresaba de Los Ángeles donde había estado trabajando con Liv para prepararla para la alfombra roja de los premios de la Academia. Nuestra atención se centró, claro está, en una tonificación corporal general con un especial énfasis en la parte superior de la espalda, en los hombros y en los brazos. En líneas generales, el trabajo cardiomuscular de Liv se centraba en ejercicios que alargan, fortalecen y tonifican los músculos del tronco, de los brazos y abdominales, como las circunducciones de brazos o los abdominales con el balón medicinal. Mientras realizaba la revisión definitiva del libro, he sabido que Liv y su marido Roy están esperando su primer hijo. Siendo una joven tan sana y estando en buena forma, el programa de entrenamiento de Liv no debería alterarse demasiado. En este caso el objetivo será mantener su estamina y fuerza y también sus curvas mientras va controlando las ganancias de peso (que se presuponen) de una forma saludable. Dado que Liv está decidida (como Heidi) a permanecer sana y activa durante el embarazo, volver a ponerla en forma después de dar a luz será relativamente indoloro. Como estoy seguro de que tendré seguidoras «pera» y «manzana» leyendo este libro, he incluido e incorporado ambas condiciones en el entrenamiento cardiomuscular del New York Body Plan. Como consecuencia, estará fortaleciendo y tonificando los músculos al mismo tiempo que quema grasa corporal. Tiene dos opciones: realizar su entrenamiento cardiomuscular y cardiovascular seguidos en una sola sesión de una hora y media, o partirlos realizando uno por la mañana y el otro por la tarde o por la noche. Escoja el método que mejor se adapte

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a su horario. Idealmente, preferiría que lo primero que hiciera por la mañana con el estómago vacío fuera uno o los dos programas, porque así se maximiza el consumo de grasas y se activa el metabolismo para todo el día. Dicho esto, no utilice su imposibilidad para hacerlo por la mañana como una excusa para no hacer nada. Tres días a la semana durante la primera semana y cuatro días a la semana durante la segunda semana, realizará (1) el programa de 15 minutos para piernas y glúteos junto con 45 minutos de trabajo cardiovascular o (2) el programa de 15 minutos para abdomen, cintura y espalda junto con 45 minutos de trabajo cardiovascular (consulte «Su calendario de entrenamiento definitivo» más adelante en este capítulo o el plan del capítulo 5 para saber qué entrenamientos realizar en qué días). A diferencia del entrenamiento cardiomuscular, los programas para piernas y para abdominales moldearán y tonificarán las zonas problemáticas con sesiones de baja intensidad centrándose y aislando los abductores, los aductores, las caderas, los glúteos, la barriga, la cintura y el abdomen. Estas series de ejercicios asombrosamente efectivos le ayudarán a moldear sus músculos firmes y proporcionados como los de un bailarín o un modelo. La filosofía es simple: debe utilizar poco peso y realizar muchas repeticiones, y debe realizar movimientos específicos que se concentren en fibras musculares concretas de cada grupo muscular. Mientras que el movimiento en el programa cardiomuscular implica más de un grupo muscular a la vez, los movimientos de tonificación se centrarán en puntos específicos de su cuerpo, proporcionándoles forma y definición. No estoy diciendo que pueda «eliminar ese punto», pero puede moldearlo, tonificarlo y definirlo para mejorar su cuerpo. Recuerde: usted es un escultor y su cuerpo es la arcilla cruda. Además de los programas cardiomusculares, para piernas y para abdomen, hallará una propuesta de secuencia de calentamiento y de vuelta a la calma. A pesar de que el calentamiento y la vuelta a la calma no queman calorías ni esculpen los músculos, quizá son muy importantes para que tenga éxito. El calentamiento ayudará a su corazón a acelerarse progresivamente, suavizando su entrada en la sesión. También aumentará gradualmente la circulación sanguínea hacia los músculos, reduciendo el riesgo de tirones musculares durante el entrenamiento. La vuelta a la calma incluye una serie de estiramientos importantes, diseñados no solamente para ayudarle a mantenerse fle-

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xible, sino también para alargar los músculos. Realice el calentamiento antes de todas sus sesiones y realice la vuelta a la calma después. En resumen, trabajará todos los músculos de su cuerpo, moldeándolos para convertirlos en largos, sexys, tonificados y firmes. Muchas personas se concentran tan sólo en un área de su cuerpo, por ejemplo, en los muslos o en los glúteos, e ignoran el resto. Esto no le ayudaría a lograr sus objetivos. De este modo crearía un cuerpo de aspecto asimétrico, como por ejemplo un glúteo tonificado con unos brazos flácidos. No hay nada más bonito que un cuerpo simétrico en el que todos los músculos estén firmes por igual. Mi programa le ayudará a desarrollar ese aspecto. Creará una línea fluida de simetría física. Estos entrenamientos físicos totales también le ayudarán a corregir desequilibrios musculares. Muchas personas son más fuertes con un lado de su cuerpo que con el otro. El material que utilizará en este programa le ayudará a contrarrestar esos desequilibrios musculares forzándolo a utilizar sus músculos débiles del mismo modo que los músculos fuertes.

SU CALENDARIO DE ENTRENAMIENTO DEFINITIVO Anote en su agenda los siguientes entrenamientos para los próximos 14 días.

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SEMANA 1

SEMANA 2

LUNES Programa cardiomuscular de 45 minutos Entrenamiento cardiovascular de 45 minutos

LUNES Programa cardiomuscular de 45 minutos Entrenamiento cardiovascular de 45 minutos

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MARTES Programa de 15 minutos para abdomen y cintura Entrenamiento cardiovascular de 45 minutos

MARTES Programa de 15 minutos para abdomen y cintura Entrenamiento cardiovascular de 45 minutos

MIÉRCOLES Programa cardiomuscular de 45 minutos Entrenamiento cardiovascular de 45 minutos

MIÉRCOLES Programa cardiomuscular de 45 minutos Entrenamiento cardiovascular de 45 minutos

JUEVES Programa de 15 minutos para piernas y glúteos Entrenamiento cardiovascular de 45 minutos

JUEVES Programa de 15 minutos para piernas y glúteos Entrenamiento cardiovascular de 45 minutos

VIERNES Programa de 15 minutos para abdomen y cintura Entrenamiento cardiovascular de 45 minutos

VIERNES Programa cardiomuscular de 45 minutos Entrenamiento cardiovascular de 45 minutos

SÁBADO Programa cardiomuscular de 45 minutos Entrenamiento cardiovascular de 45 minutos

SÁBADO Programa de 15 minutos para abdomen y cintura Entrenamiento cardiovascular de 45 minutos

DOMINGO Programa de 15 minutos para piernas y glúteos Entrenamiento cardiovascular de 45 minutos

DOMINGO Programa cardiomuscular de 45 minutos Entrenamiento cardiovascular de 45 minutos

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LA REVOLUCIÓN CARDIOMUSCULAR La parte principal del New York Body Plan es el entrenamiento cardiomuscular de 45 minutos que realizará tres veces a la semana durante la primera semana y cuatro durante la segunda. He desarrollado este método de preparación física para fortalecer y tonificar los músculos a la vez que se quema grasa corporal. Gracias a una combinación de ejercicio aeróbico de alta intensidad y de movimientos de tonificación muscular, el programa cardiomuscular mantiene su frecuencia cardíaca elevada durante 45 minutos. A menudo hablo de Heidi Klum y de todo el trabajo que hemos hecho juntos. Pero existe otra belleza con la que he tenido la gran suerte de trabajar y ayudar: Linda Evangelista. Linda es un icono en el mundo de la moda, y es tan bella ahora como la primera vez que vi su elegancia en las pasarelas y en numerosas portadas de revistas de todo el mundo en la década de 1980. Ella ha adoptado mi filosofía cardiomuscular. Solamente hay que abrir cualquier revista importante de moda para darse cuenta de que ha sido y continúa siendo única. Ha destruido la idea de que las modelos treintañeras no pueden competir, ni prácticamente mantenerse por sí mismas. Linda se ve a menudo forzada a entrenar sobre la marcha y con prisas. A menudo sus entrenamientos se reducen a sesiones cardiomusculares rápidas realizadas en gimnasios, poco equipados, de hoteles o en habitaciones de hoteles. No es nada inusual que tenga que sustituir el banco de entrenamiento o el balón de estabilidad por sillas macizas o el extremo de la cama. Lo fantástico del programa es que ella (y usted) es capaz de realizar los ejercicios ¡en cualquier lugar y a cualquier hora! Uno de los principios más firmes que sigo es la importancia del «entrenamiento sin excusas». El programa cardiomuscular de 45 minutos incluye las siguientes características únicas: ■ UNA COMBINACIÓN DE MOVIMIENTOS. El uso de movimientos combinados es probablemente la característica más distintiva de éste y de muchos de mis programas. A través del entrenamiento, verá a menudo que realizará dos movimientos en uno. Combinará, por ejemplo, un jumping jack con una ele-

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vación lateral o una prensa de hombros. Esto le permitirá implicar los brazos, los abdominales y/o las piernas a la vez, creando un entrenamiento eficiente. Entrenar tantos grupos musculares al mismo tiempo le ayudará a mantener la frecuencia cardíaca elevada, de modo que queme grasas mientras moldea sus músculos. Además, ejecutar dos movimientos a la vez requiere concentración. Es como caminar y masticar un chicle o frotarse la barriga mientras da palmaditas sobre la cabeza. Es difícil de imaginar, lo que le ayuda a concentrarse exactamente en lo que está haciendo y a dar importancia a cada movimiento. ■ MOVIMIENTOS PROPIOS. Mis movimientos propios, como el salto de la rana, las circunducciones de brazos y el fondo sumo, le ayudarán a desarrollar la masa muscular necesaria para activar permanentemente su metabolismo después de su entrenamiento, a la vez que quema entre 400 y 600 calorías durante el entrenamiento. Ningún otro método de acondicionamiento físico puede producir unos resultados tan impresionantes con tanta rapidez. Estos movimientos no se parecen a nada que haya realizado anteriormente. Son difíciles, únicos y, lo más importante, son divertidos. Tenga por seguro que evitarán que se aburra. He desarrollado y ajustado estos ejercicios con los años en respuesta a las necesidades de mis clientes. Muchos de los movimientos utilizan el peso corporal como resistencia, lo que resulta perfecto para cuando estamos de viaje. ■ MUCHAS REPETICIONES Y POCO PESO. Otros programas de preparación física le animan a cargar mucho peso y a realizar únicamente entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicio. Esto funciona muy bien en hombres y mujeres que quieren aumentar su talla (piense en Michel antes de que transformáramos su cuerpo). Sin embargo, no es el mejor programa para mujeres que quieren músculos planos y sexys. Para esculpir los músculos sin ganar volumen debe realizar un número relativamente alto de repeticiones (entre 15 y 20 por ejercicio) con una carga relativamente baja (utilizando mancuernas de menos de 2,5 kg en algunas ocasiones) mientras se concentra en la forma y la técnica.

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EL MATERIAL Para este programa necesitará tres elementos: el balón de estabilidad, las mancuernas y el balón medicinal. Todos ellos están diseñados para ayudarle a obtener lo máximo de sus entrenamientos. Todos le obligarán a utilizar los músculos del centro del cuerpo situados en el abdomen, los costados y la zona lumbar, mientras usted aísla otros músculos. De este modo siempre estará trabajando como mínimo dos grupos musculares al mismo tiempo, y el entrenamiento será más efectivo y eficiente. De ahí que el material sea conveniente. Puede guardarlo debajo de la cama o en un armario y sacarlo cuando lo vaya a utilizar. Así pues necesitará:

Balón de estabilidad El balón de estabilidad, un balón de vinilo inflado con aire, puede revolucionar sus entrenamientos. Se utilizó por primera vez hace muchos años en sesiones de fisioterapia, para ayudar a los pacientes a recuperarse de muchas dolencias: desde dolores de espalda hasta problemas neurológicos. La superficie inestable del balón le fuerza a reclutar un gran número de músculos del cuerpo para mantenerse equilibrado. Las investigaciones demuestran que el balón puede aumentar la efectividad de casi cualquier ejercicio. Por ejemplo, en un estudio se vio que los sujetos que realizaron abdominales sentados en un balón reclutaron más fibras musculares de sus abdominales que los que realizaron los abdominales en el suelo. Así es como trabaja el balón: imaginemos que usted se tumba en él como si se tratara de un banco y realiza una prensa de pectoral clásica; estará reforzando los músculos pectorales mientras aleja las mancuernas de usted; estará también reafirmando los músculos de los muslos y de los glúteos porque éstos estarán estabilizando la cadera; finalmente, estará tonificando su abdomen porque éste estará manteniendo el equilibrio sobre el balón. ¿Qué le parece como entrenamiento físico completo? Hoy en día existen muchos fabricantes de balones de estabilidad: Gymnic, BodyTrends, Duraball, etc. Busque uno que sea resistente y compre el tamaño adecuado para su altura.

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DIÁMETRO DEL BALÓN

ALTURA

55 cm

1,60 m-1,72 m

65 cm

1,75 m-1,88 m

75 cm

>1,90 m

Cuando se siente en el balón con los pies en el suelo, las rodillas deben quedar flexionadas en un ángulo de 90 grados. En general, esto equivale a las medidas expuestas en el cuadro anterior.

Mancuernas Para realizar muchos de los ejercicios del programa, utilizará unas mancuernas ligeras (entre 0,5 y 2,5 kg). Me gustan las mancuernas porque mantienen la conexión mente-cuerpo. Permiten la movilidad y la flexibilidad necesarias para acercar un ejercicio hasta nuestras necesidades físicas específicas. Además, las mancuernas nos obligan a trabajar con los dos lados del cuerpo por igual. La mayoría de nosotros tenemos un lado dominante. Por ejemplo, si usted es diestro, su brazo derecho es su brazo dominante, y probablemente es más fuerte que el izquierdo. Si estuviera levantando una barra con las dos manos a la vez, su brazo derecho realizaría más esfuerzo para compensar la debilidad del brazo izquierdo. Con las mancuernas, en cambio, el brazo izquierdo debe realizar exactamente el mismo esfuerzo que el derecho. Recuerde que este programa consta de muchas repeticiones. Aunque ahora 2,5 kg puedan parecerle muy poco peso, acabará pareciéndole mucho más después de 20 repeticiones. Le recomiendo empezar con mancuernas de 1 ó 1,5 kg y progresar hasta los 2,5 kg cuando el entrenamiento le resulte demasiado fácil (si ocurriese). Busque unas mancuernas de tacto blando y del color que más le guste.

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De este modo es más probable que las mantenga a la vista, y así es más probable que las utilice.

Balón medicinal Las versiones nuevas y mejoradas de los antiguos balones pesados de piel que veía en el gimnasio del instituto son los actuales balones medicinales cubiertos de plástico blando y que pueden ser de muchos colores y pesos. El balón medicinal añade diversión y variedad al entrenamiento. Puede utilizarlo para fortalecer cualquier área de su cuerpo. Es un complemento perfecto del balón de estabilidad. Los balones medicinales pueden tener distintos pesos, desde 1 kg hasta 12 kg. Usted necesitará uno que pese entre 2 y 4 kg.

ESCOJA SU CARDIO Su sesión diaria de cardio le ayudará a quemar calorías, a entrenar su corazón y sus pulmones y a mantener su atención concentrada en sus objetivos. Para hacerlo más efectivo, debe escoger una forma de trabajo cardiovascular que le ayude a mantener su frecuencia cardíaca elevada, realmente elevada. Muchas personas escogen caminar como forma de entrenamiento cardiovascular. Esto está bien para la mayoría de programas, pero si usted quiere desarrollar el mejor cuerpo de su vida en un período de tiempo relativamente corto –y dado que está leyendo este libro, deduzco que así es–, únicamente caminar no va a ser suficiente. De vez en cuando veo a algún caminante auténtico, alguien que realmente empuja el asfalto, moviendo sus brazos y respirando fuerte. Es la excepción a la regla. La mayoría de los caminantes sueñan despiertos, miran a su alrededor y generalmente caminan a tan baja intensidad que queman muy pocas calorías. En este programa, caminar no es suficiente para elevar la frecuencia cardíaca hasta los niveles necesarios para quemar el número de calorías que necesita quemar para perder la grasa que quiere perder. Pienso lo mismo acerca de la bicicleta estática. La mayoría de las personas se sientan en ella y pedalean sin prestar atención mientras

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escuchan música o miran la televisión. Esto no va a ser suficiente. Además, el ciclismo tiende a aumentar la masa muscular de los muslos, lo que es otra razón por la que no lo recomiendo. Cuando realice el entrenamiento cardiovascular quiero que sienta la respiración. Quiero que oiga y sienta su frecuencia cardíaca y respiratoria acelerándose. En este programa cada minuto es importante, así que necesita retarse. Por ello, le sugiero los siguientes tipos de cardio, los cuales trabajan simultáneamente las partes superior e inferior de su cuerpo, o simplemente son lo suficientemente difíciles como para llevarle al límite.

La escaladora La escaladora es un tipo de máquina para subir escaleras que tiene el mismo aspecto y función que una escalera mecánica. Varía en la forma en que se realiza el paso, alternando entre dar uno o dos pasos de una sola vez. Cuando realiza dos pasos a la vez, debería sentirse como si estuviera realizando fondos en la máquina. Proporciona un estiramiento completo de la pierna de atrás antes de volver a realizar otro paso. Cuando quiera realizar pasos más pequeños, programe la máquina a un nivel superior (mínimo 10-11) y alterne intervalos de uno o dos minutos entre pasos de dos o un paso. EL CONSEJO DEFINITIVO: Incline los glúteos hacia atrás mientras escala. Esto traspasará la atención de los muslos y cuádriceps a los glúteos y caderas, modelando sus zonas problemáticas. Si usted es una persona coordinada y tiene buen equilibrio, puede también intentar algo que he añadido recientemente a los programas de mis clientes: en lugar de mirar al frente, gire completamente su cuerpo y coloque la pierna derecha por encima de la izquierda, alternando entre uno y dos pasos cada 10 repeticiones, y después cambiando al otro lado. Esto le proporcionará un efecto similar a los fondos cruzados, trabajando con el glúteo y por debajo del glúteo. Para implicar el tronco (¡seguro que creyó que me había olvidado!), sostenga un par de mancuernas y realice prensas de hombros y flexiones de bíceps a la vez que escala con la máquina. No añada las mancuernas a menos que (a) sea muy coordinado y (b) domine totalmente la escaladora.

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El remo Para elevar la frecuencia cardíaca hasta el nivel adecuado en el remo, fije la máquina a un nivel entre 5 y 7. No realice menos de 2.5005.000 metros, en los que invertirá, si se encuentra en buena forma, entre 10 y 30 minutos. EL CONSEJO DEFINITIVO: Si rema correctamente, empezará a sentir un buen ardor en la parte baja de los glúteos (la parte que cuelga por debajo del bañador si éstos no están tonificados). Asegúrese de mantener la concentración en esa zona y presionar desde los talones cuando extienda las piernas. Asegúrese también de mantener los abdominales firmes y de relajar los trapecios. La concentración en la parte superior del cuerpo debe estar en la parte media y superior de la espalda, contrayendo desde los omoplatos. Para variar, puede alternar el agarre de las manos hacia arriba o hacia abajo y tirar hasta más arriba o más abajo del tronco.

La elíptica Mi marca favorita de elíptica es la Cyber Arc Trainer. Me gusta el movimiento y el modo en que implica los cuádriceps, las caderas y los glúteos a la vez que elimina cualquier presión en las rodillas. Como con las otras máquinas cardiovasculares, no esté ansioso por programar la máquina a un nivel demasiado alto, porque no necesita quemarse los músculos. Lo que necesita es aumentar las pulsaciones de su corazón. El objetivo es primar la duración y la resistencia frente a la intensidad. EL CONSEJO DEFINITIVO: En esta máquina apóyese sobre los talones. A menudo veo personas que se colocan con los troncos completamente rectos, lo que pone demasiado énfasis en el cuádriceps. Incline los glúteos hacia atrás tanto como le sea posible para que pueda centrarse mejor en ellos, en los isquiotibiales y en la parte externa de los muslos y de los cuádriceps. Por favor, tómese en serio este consejo, porque probablemente es el error que más a menudo he visto cometer en la elíptica. Recuerde que no desea unos muslos grandes (a menos que esté pensando participar en la «competición de la persona más fuerte del mundo» y vaya a participar en la prueba de sentadilla).

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La comba Si le gusta saltar a la comba, entrene durante 30 minutos o más, si puede. Si no puede saltar continuadamente durante tanto tiempo, realice intervalos y añada los siguientes ejercicios para aumentar la intensidad. EL CONSEJO DEFINITIVO: Para aumentar la intensidad cardiovascular, alterne flexiones de brazos, jumping jacks con prensas de hombros o saltos de la rana entre las series de cuerda.

Correr Si lo suyo es correr, aprovéchelo. Pero no corra como si estuviera de paseo, por favor. No goza del lujo de disponer de demasiado tiempo. Varíe la velocidad y, si es posible, intente algún elemento de montaña si hay alguna colina cerca. No corra esprines más cortos de 400 metros y no a menos de 8,5-9,5 km por hora. Si es incapaz de correr a esta velocidad o durante ese tiempo, intente otra forma de cardio más apropiada a su nivel de forma física (la elíptica, el remo, la comba o incluso los jumping jacks con prensa de brazos). EL CONSEJO DEFINITIVO: Dificulte un poco más su carrera corriendo hacia atrás de vez en cuando. Naturalmente, no debe intentarlo cuando haya más gente corriendo o cuando termine corriendo hacia una meta o hacia alguien. También puede correr de costado cruzando el pie derecho por delante del izquierdo y el izquierdo por delante del derecho. Recordará los entrenamientos de fútbol, baloncesto o hockey sobre hierba. Es muy difícil y efectivo.

OBTENER LO MEJOR DE CADA ENTRENAMIENTO Para obtener lo mejor del New York Body Plan, siga los siguientes puntos: Utilice la mente. La mente es una poderosa herramienta de acondicionamiento físico. La mayoría de las personas entrenan inconscientemente, sin implicar la mente. A pesar de que esto puede ayudarle a entrenar a su aire durante la sesión, cuando realmente no le apetece

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estar ahí, no le ayuda a lograr sus objetivos. Mirar la televisión, pensar en sus cosas o charlar con un amigo mientras realiza ejercicio provoca que no perciba las señales sutiles, aunque importantes, que su cuerpo le envía. Cuando no implica la mente, simplemente pasa por los movimientos de un entrenamiento sin inspiración, lo cual es absurdo no solamente para su mente sino también para sus músculos. Cuando logre implicar la mente y sentir cada latido y cada movimiento muscular, será capaz de realizar algunas repeticiones más y forzarse hasta el límite. Mientras que una mente dispersa le hará abandonar, una mente implicada logrará que usted se fuerce un poco más. Mediante la implicación de la mente en la situación presente, será capaz de extender sus límites, forzándose más a cada paso que dé. Será capaz de perfilar sus formas, aumentando la efectividad de cada movimiento. Y será capaz de moverse con más fuerza y energía. De modo que, adopte un consejo del yoga y lleve su concentración hacia el interior de su cuerpo durante las sesiones. Sienta cada movimiento, cada respiración y cada latido. Permaneciendo en movimiento sentirá que sus fibras musculares cambian, se moldean y se alargan. Recuerde que usted es un escultor y que su cuerpo es la arcilla. Recientemente viví una situación con una de mis clientas que, en mi opinión, no estaba exprimiendo al máximo sus entrenamientos. Tuve una de esas conversaciones necesarias y le hablé acerca de lo que pensaba que estaba y no estaba ocurriendo en sus sesiones diarias. Durante sus sesiones cardiovasculares, que duraban una hora, sin duda alguna se trabajaba una buena sudada y quemaba calorías, pero no estaba perdiendo el peso ni viendo los resultados que yo creía que debía. Después de una investigación más detallada me di cuenta de que para entrenar llevaba consigo no solamente su ordenador portátil sino también su teléfono móvil, escuchaba música e iba cambiando los canales del televisor. ¿Qué le parece esto para desconectarse de su voz interior? Además, también estaba trayendo al gimnasio demasiado estrés del trabajo y de su entorno. Le dije que había un momento y un lugar para cada cosa, y que para maximizar la eficacia de sus entrenamientos necesitaba dejarlo todo en la puerta. Desde entonces, he visto grandes mejoras en su concentración durante nuestras sesiones de entrenamiento, y solamente peca en que sostiene el mando a distancia del televisor durante la sesión cardiovascular. Ahora está, sin duda, en el buen camino para

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realizar unos entrenamientos con mayor concentración, más eficientes y definitivamente más efectivos. Sienta el trabajo. Para cada uno de los ejercicios del programa he sugerido unas determinadas repeticiones (el número de veces que repite un movimiento específico) y series (el número de veces que repite un ejercicio). Sin embargo, preferiría que usted activara su conexión mentecuerpo y descubriera el número correcto de repeticiones y series para su cuerpo único y su nivel de forma física. No hay dos personas iguales. Mientras que 12 saltos de la rana pueden agotar a una persona para el resto del día, para otra pueden no suponer nada. Además, fíjese en cómo se siente usted un lunes en comparación con un martes o un miércoles. Puede necesitar realizar más o menos repeticiones o series de varios ejercicios dependiendo de cómo su cuerpo responde ese día. Para saber el número exacto de repeticiones y series que necesita realizar, escuche a su cuerpo. Busque el agotamiento muscular saludable, trabajando hasta su máximo nivel de esfuerzo percibido (MNEP). Cuando complete una serie, debe sentirse como si hubiera trabajado ese músculo hasta sus límites. Esto podría ocurrir con 15 ó 20 repeticiones. No importa el tiempo que necesite para llegar al límite, siempre y cuando encuentre su cima de dificultad. El programa cardiomuscular de 45 minutos es un programa acumulativo. Sea consciente de que a pesar de que pueda no parecerle demasiado difícil al principio, su cuerpo pronto estará ardiendo, su corazón bombeando y su energía agotándose. Permanecer fuerte, concentrado y estable le permitirá superar el programa. Mantenga las articulaciones sueltas. Cuando esté de pie, no bloquee nunca los codos ni las rodillas. Manténgalas siempre sueltas. Esto no significa que deban tambalearse de un lado a otro como un pez fuera del agua. Deben estar ligeramente flexionadas, aunque firmes. Esto le ayudará a trabajar los músculos que rodean las articulaciones a la vez que las protegen. Es especialmente importante cuando realiza movimientos de salto como las sentadillas saltadas, los fondos saltados, los saltos de la rana y los jumping jacks. Aterrice sobre las piernas, sin bloquear las rodillas, prestando atención a los glúteos, absorba el impacto del salto con los talones y guíelo a través de los isquiotibiales y de las piernas. Por otro lado, si aterriza con las piernas

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rígidas, sentirá cómo el impacto recae directamente sobre las articulaciones, cosa que no deseamos. Utilice el espejo. Su primera o dos primeras veces con el programa puede durar algo más que el tiempo prescrito. Dependiendo de la familiaridad que tenga con el balón de estabilidad, puede necesitar algo de tiempo. Le sugiero que haga los ejercicios delante de un espejo para que pueda ver cómo los hace. Mientras realiza un movimiento, sienta el lugar de su cuerpo donde éste tiene lugar. ¿Lo siente en el lugar correcto? Si no es así, ¿qué cambios puede realizar en la forma para corregirse? Podría tocarse físicamente el músculo que desea que arda con el movimiento, lo que le ayudaría a vigilar subconscientemente su mecánica corporal y a realizar pequeños ajustes que aumentarían los resultados. El espejo en este caso no es ninguna tontería. A pesar de que a algunos de nosotros nos gusta un buen espejo para mirarnos de vez en cuando, asegúrese de controlar la forma y de implicar la conexión mente-cuerpo que asegurará la forma y la técnica adecuadas durante el programa. Hágalo bien. Lo he dicho antes y lo volveré a decir: «Ponga su mente en su glúteo». No quisiera que esto sonara grosero ni entrañable. Piense en ello cuando realice un fondo y conviértalo en su mantra. Si implica su mente y su cuerpo simultáneamente, realizará los ejercicios correctamente. Dicho esto, he establecido unas descripciones explícitas de todos y cada uno de los movimientos y ejercicios de mi programa definitivo de 14 días. En la vida hay muchas cosas que no son necesariamente blancas o negras. Sin embargo, cuando hablamos de la forma y la técnica, el único modo aceptable de realizar el programa es a mi modo, y éste es la forma correcta. He diseñado y probado este programa y la forma apropiada de cada ejercicio. Por ejemplo, cuando realice los fondos, fijará el talón de delante, asegurándose de no llevar la rodilla más allá de la línea de los dedos. Visionando su talón mientras fija el movimiento, es más fácil entender la fuerza y la energía del fondo guiando el talón hacia los isquiotibiales, las caderas o los glúteos. Como consecuencia de ello, también sabrá cuándo su forma es errónea y cómo corregirla. Solamente dispone de 14 días para esculpir el mejor cuerpo de su vida. Necesita hacerlo todo bien. Una postura adecuada es la base de

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todo movimiento. La postura básica para cada movimiento que realice será la misma. Para aprenderla, póngase de pie y concéntrese en su abdomen. Contráigalo y escóndalo hacia dentro. Al mismo tiempo contraiga los glúteos. Cuando lo haga, la pelvis debe inclinarse hacia atrás, aplanando y soportando la zona lumbar. Lleve el peso corporal hacia los talones y no hacia las puntas de los dedos. Contraiga los omoplatos y júntelos, expandiendo el pecho. Concéntrese en la cabeza, alinéela con el cuerpo y céntrela encima de los hombros. Cuando lo tenga, cierre los ojos y siéntalo. Siempre que esté de pie, sentado o tumbado utilizará esta postura básica: hombros hacia atrás y abdominales y glúteos contraídos. Sea positivo. Un cliente me dijo una vez que me parecía a Yoda (el maestro sabio de la saga de películas de Star Wars). Me divirtió y ofendió al mismo tiempo. Sin embargo, después de reflexionar, me di cuenta de que Yoda y yo compartíamos muchos de los mismos principios y creencias. Yoda era un maestro, ésa era su pasión. Yo también siento esa pasión. Él creía en el poder de la energía positiva. Su instrucción de «no lo intente... hágalo» resuena conmigo. He implementado ese mantra en mi vida y lo he utilizado cuando entreno a mis clientes. Todo y nada es posible si fijamos nuestras mentes en ello y creemos en nuestra invencibilidad. No estoy diciendo que este programa no sea difícil. Ciertamente será la cosa más exigente física y mentalmente que haya hecho jamás. Sin embargo, a medida que vaya progresando en los 14 días, sentirá que está más fuerte y que está desarrollando una estamina y una confianza que tal vez de otro modo no hubiera conseguido. Cuando entienda el poder del pensamiento positivo, comprenderá que lo opuesto, la energía negativa, le puede arrebatar todo lo bueno y evitar que triunfe con este programa y en la vida. Crea en usted mismo. Estos programas tienen que percibirse difíciles. Debe trabajar duramente para desarrollar un cuerpo fantástico. No se deprima o enfade con usted mismo si el movimiento le es difícil. Mantenga la barbilla alta. En dos semanas estará más fuerte, más delgado y más tonificado de lo que ha estado en bastante tiempo (posiblemente en toda su vida). Mientras se prepara para empezar, recuerde que la diferencia entre el éxito y el fracaso no se mide solamente en centímetros, kilogramos o porcentaje de grasa corporal. En la búsqueda

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del glúteo perfecto no pierda de vista el premio último: la fuerza individual. Todo es posible y alcanzable. No todos mis clientes tienen la talla 22. No todo el mundo debe ser tan pequeño. Recuerde que vamos a hacer que obtenga lo mejor de usted, no la idea genérica de lo mejor de usted que tenga otra persona.

EL PROGRAMA DEFINITIVO DE CALENTAMIENTO La siguiente secuencia debe durar entre tres y cinco minutos. Utilícela como calentamiento del programa cardiomuscular, del programa de tonificación y del entrenamiento cardiovascular. El calentamiento prepara el corazón, los pulmones, los músculos y también la mente para el entrenamiento. Aumenta progresivamente la frecuencia cardíaca y dirige más sangre hacia los músculos en movimiento, protegiéndolos así de tirones repentinos.

ESTIRAMIENTO DE TODO EL CUERPO A. De pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Eleve los brazos por encima de la cabeza y estírese hasta los dedos de las manos, alargando todo el cuerpo. B. Relaje ligeramente el lado izquierdo del cuerpo, manteniendo el

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brazo izquierdo elevado mientras crece hacia arriba con el lado derecho. Después relaje ligeramente el lado derecho mientras estira el lado izquierdo. Continúe alternando el estiramiento de derecha e izquierda durante 30 segundos.

ESTIRAMIENTO LATERAL A. De pie con los pies justo debajo de las caderas. Eleve los brazos por encima de la cabeza y estírese hacia arriba hacia los dedos de las manos, alargando todo el cuerpo. B. Manteniendo los abdominales contraídos y los hombros alineados, estírese hacia arriba y hacia la izquierda, alargando el costado derecho del tronco y sintiendo un estiramiento en la zona de las costillas derechas y en la espalda. Inspire mientras se eleva. Después estírese hacia arriba y hacia el lado derecho, alargando el costado izquierdo del cuerpo. Continúe alternando los dos lados durante 30 segundos.

ESTIRAMIENTO DEL MUSLO INTERNO A. De pie con las piernas separadas aproximadamente a la distancia de una pierna. B. Flexione la rodilla derecha y cambie el peso corporal hacia la derecha, colocando las palmas de las manos sobre el muslo derecho. Mantenga la pierna izquierda extendida. Aguante durante 20 segundos. Regrese a la posición inicial y repítalo con el lado izquierdo.

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CALENTAMIENTO DE SENTADILLA EN PLIÉ A. De pie con las piernas separadas a la distancia de una pierna. Gire los dedos de los pies unos 45 grados hacia el exterior, manteniendo los talones mirando hacia dentro. Flexione las rodillas y descienda hasta la sentadilla. Esconda el cóccix y lleve las rodillas hacia atrás (no permita que las rodillas se bloqueen hacia delante). B. Con el tronco erguido, los abdominales contraídos y las palmas sobre los muslos, mantenga esta posición mientras eleva el talón izquierdo y se apoya sobre la punta del pie izquierdo. Descienda el talón izquierdo y eleve el derecho. Alterne la elevación de los talones durante 30 segundos.

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ROTACIÓN DE TRONCO CON BALÓN MEDICINAL A. De pie con los pies algo más separados que la anchura de las caderas. Coja un balón medicinal con las dos manos, extendiendo los codos desde el pecho. B. Rote el tronco hacia la derecha, manteniendo el balón extendido desde el pecho. Regrese al centro y rote a la izquierda. Continúe alternando los dos lados durante 30 segundos.

LA VUELTA AL MUNDO A. De pie con las piernas ligeramente más separadas que la anchura de las caderas. Coloque un balón medicinal justo delante de usted en el lado exterior del pie derecho. Flexione el tronco desde la cintura y coja el balón con las dos manos cerca del pie. B. Eleve el balón en un semicírculo hacia el lado derecho del cuerpo,

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por encima de la cabeza y hacia abajo por el lado izquierdo del cuerpo, hasta que repose en el suelo cerca del pie izquierdo. Repita un semicírculo hasta el pie derecho. Continúe realizando los círculos hacia la derecha y hacia la izquierda durante 30 segundos.

EL PROGRAMA CARDIOMUSCULAR DE 45 MINUTOS Complete el siguiente programa cuatro veces a la semana, de acuerdo con el horario propuesto al principio de este capítulo en «Su calendario de entrenamiento definitivo». He diseñado esta rutina con pausas de reposo estratégicas. Completará un serie de movimientos cardiovasculares y después realizará unos pocos movimientos de tonificación que permitirán que las pulsaciones desciendan y pueda recuperarse. Después volverá a acelerar el ritmo cardíaco. Tenga como objetivo progresar directamente de un ejercicio a otro sin pausas. Al principio puede ser que necesite coger aire de vez en cuando. Sin embargo, a medida que vaya progresando en el programa, intente minimizar los tiempos de reposo. Algunos movimientos de este programa requieren una gran dosis de equilibrio, coordinación, resistencia y fuerza. No lo intente hasta después de haber superado el test de forma física del capítulo 1 y de haber completado el preprograma físico si es necesario. El preprogra-

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ma físico desarrollará su equilibrio, coordinación, fuerza y forma cardiovascular necesarios para completar este programa de un modo seguro.

SENTADILLA CON TOQUE A. De pie con los pies justo debajo de las caderas y con el balón de estabilidad justo detrás de usted. B. Flexione las rodillas y realice una sentadilla hacia atrás en dirección al balón. Deje que los glúteos toquen el balón y después presione los talones hacia abajo y elévese hasta la posición inicial. Evite utilizar un impulso rebotando en el balón. Repítalo de 20 a 30 veces.

SENTADILLA CON TOQUE CON BALÓN MEDICINAL

A. De pie con los pies separados a la anchura de las caderas y con el balón de estabilidad justo detrás de usted. Coja el balón medicinal con las dos manos y los codos flexionados y sosténgalo cerca del pecho. B. Flexione las rodillas y realice una sentadilla hacia atrás en dirección al balón. Deje que los glúteos toquen el balón y después presione los talones hacia abajo y levántese. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO

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C. Presione el balón medicinal por encima de la cabeza mientras extiende los brazos. Descienda el balón hasta el pecho. Repítalo de 20 a 30 veces.

SENTADILLA LATERAL CON BALÓN MEDICINAL (LA TALA DEL ÁRBOL) A. De pie con los pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas. Coja el balón medicinal con ambas manos y sosténgalo justo por encima del hombro derecho como si se tratara de un hacha que está preparando para talar un árbol. B. Flexione la rodilla izquierda y descienda hasta media sentadilla, manteniendo la pierna derecha extendida. Mientras flexiona la rodilla, impulse el hacha (el balón medicinal) en un movimiento diagonal de tala de árbol, llevando el balón hacia algo más allá de la rodilla izquierda. Levántese hasta la posición inicial. Repítalo de 20 a 30 veces hacia la izquierda y después hacia la derecha.

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TROTE SIN DESPLAZAMIENTO CON BALÓN MEDICINAL A. De pie con los pies justo debajo de las caderas. Coja un balón medicinal con ambas manos. Extienda los brazos hacia el frente hasta el nivel del pecho. B. Trote sin desplazarse durante 30 segundos con el balón medicinal extendido a la altura del pecho. No cargue todo el peso sobre los dedos de los pies, porque provocaría una sobrecarga en las articulaciones de las rodillas. Como siempre, le aconsejo que distribuya el peso corporal de tal modo que minimice el estrés sobre las rodillas. En este caso, le aconsejaría que reparta el peso sobre las puntas de los pies.

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C. Continúe trotando sin desplazarse mientras rota el tronco hacia la izquierda con los brazos extendidos. Trote 30 segundos más. Después rote el tronco hacia la derecha y trote durante los últimos 30 segundos.

JUMPING JACKS CON EMPUJE DE HOMBROS A. De pie con los pies justo debajo de las caderas. Coja una mancuerna con cada mano, con los codos flexionados y las manos a la altura de las orejas. B. Salte separando las piernas mientras eleva los brazos por encima de la cabeza, realizando la prensa de hombros y manteniendo las mancuernas por encima de los hombros. Salte juntando los pies a la vez que desciende las mancuernas. Repítalo entre 20 y 30 veces.

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JUMPING JACKS CON ELEVACIONES LATERALES A. De pie con los pies justo debajo de las caderas. Coja una mancuerna con cada mano, sosteniendo las manos a los lados con las palmas hacia dentro. B. Salte separando los pies mientras eleva los brazos a los lados hasta la altura de los hombros con las palmas mirando al suelo. Salte juntando los pies mientras desciende los brazos. Repítalo entre 20 y 30 veces.

BOXEO AL AIRE CON MANCUERNAS A. Coja una mancuerna con cada mano. De pie con los abdominales contraídos y la espalda plana. Lance el puño izquierdo hacia delante y en diagonal, terminando con el tronco delante de las costillas derechas. Regrese mientras flexiona las rodillas, como si se agachara ante un golpe del oponente. Repítalo con el otro lado mientras extiende las rodillas, conduciendo el movimiento desde los talones y hacia los glúteos. Repítalo de 20 a 30 veces con cada lado.

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B. Con el codo izquierdo junto a las costillas y los nudillos mirando al techo, golpee hacia arriba, como si quisiera darle a alguien un puñetazo bajo en la mandíbula, intentando elevarlo del suelo. Regrese mientras flexiona las rodillas, apoyándose sobre los talones. Repítalo con el otro brazo mientras extiende las rodillas. Repítalo de 20 a 30 veces con cada lado. C. Lleve el brazo izquierdo flexionado hacia arriba de modo que quede paralelo al suelo, lance un puñetazo de gancho, como si estuviera intentando golpear a alguien en el lateral de la mandíbula. Regrese mientras flexiona las rodillas, apoyándose sobre los talones. Repítalo con el otro brazo mientras extiende las rodillas. Repítalo de 20 a 30 veces con cada lado.

ELEVACIONES DE GEMELO CON EMPUJE DE HOMBROS A. De pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Coja una mancuerna con cada mano. Coloque las manos a la altura de las orejas con los codos flexionados hacia fuera. B. Eleve los talones y apóyese sobre la punta de los pies y, simultáneamente, suba y baje los brazos extendiendo los codos por encima

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de la cabeza. Descienda los talones y repítalo de 20 a 30 veces.

SENTADILLAS LANZADAS CON BALÓN MEDICINAL

A. De pie con los pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas. Coja un balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho y con los codos flexionados. B. Flexione las rodillas, incline los glúteos hacia atrás y baje en sentadilla.

C. Continúe flexionando las rodillas mientras inclina el tronco desde la cadera, colocando el balón medicinal en el suelo justo debajo del esternón. D. Presione las manos contra el balón medicinal mientras salta y extiende las piernas hacia atrás del cuerpo, yendo hasta la posi-

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ción de flexión de brazos. Mantenga los abdominales contraídos en todo momento. Recoja las piernas y elévese hasta la posición inicial. Repítalo entre 10 y 15 veces. Durante la última repetición, manténgase en la posición modificada de flexiones de brazos y proceda directamente a las escaladoras de montaña.

ESCALADORAS DE MONTAÑA CON BALÓN MEDICINAL A. Desde la posición de flexión de brazos de las sentadillas lanzadas, flexione la rodilla derecha y salte llevando el muslo hacia el lado derecho del tronco. B. Salte llevando la pierna derecha hacia atrás mientras, simultáneamente, flexiona la pierna izquierda y la acerca hacia el tronco. Continúe alternando las piernas durante 15-30 segundos. Regrese a la posición inicial para realizar una serie adicional de las sentadillas lanzadas. Después regrese a las escaladoras de montaña y realice también una serie adicional antes de pasar a las flexiones de brazos.

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FLEXIONES DE BRAZOS CON BALÓN DE ESTABILIDAD A. Además de trabajar los brazos y el pecho, las flexiones de brazos también implican a los abdominales y ofrecen una buena transición hacia los siguientes movimientos. Realizará una superserie de flexiones de brazos, encogimientos y picas dentro de una mini-rutina. Coloque el estómago sobre el balón de estabilidad y las palmas en el suelo delante del balón. Avance las manos hacia delante hasta que deslice el tronco por encima del balón y hasta que alcance la posición de flexión de brazos con los muslos, espinillas o pies sobre el balón. (Nota: colocar los muslos sobre el balón es la opción más fácil, con las espinillas es ligeramente más difícil, y con los pies la más difícil.) Coloque las manos separadas a la altura del pecho. Asegúrese de que los abdominales estén contraídos, la espalda plana y no permita que las caderas se hundan. B. Flexione los codos hacia fuera mientras lleva la cara y el pecho hacia el suelo. Espire mientras extiende los codos y empuja el tronco hacia arriba hasta la posición inicial. Repítalo entre 10 y 15 veces. Manténgase en la posición de flexión de brazos y proceda directamente a los encogimientos.

ENCOGIMIENTOS A. Desde la posición de flexión de brazos, flexione las rodillas y llévelas hacia el pecho.

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B. Extienda las piernas mientras empuja el balón hacia atrás hasta la posición inicial. Mantenga los abdominales contraídos en todo momento. Repítalo 10 veces. C. Lleve las rodillas hacia la axila derecha. Extienda las piernas mientras empuja el balón hacia atrás. Mantenga los abdominales contraídos en todo momento. Repítalo 10 veces. D. Lleve las rodillas hacia la axila izquierda. Extienda las piernas mientras empuja el balón hacia atrás. Mantenga los abdominales contraídos en todo momento. Repítalo 10 veces. Permanezca en la posición inicial y proceda a la pica.

LA PICA A. Desde la posición de flexión de brazos con las puntas de los pies sobre el balón de estabilidad, eleve las caderas hacia el techo mientras acerca el balón hacia las manos, manteniendo los abdominales contraídos y las piernas extendidas. El tronco debería formar una «V» invertida. Mantenga la posición durante 10-15 segundos. B. Regrese a la posición inicial, repitiendo las flexiones, los encogimientos y la pica, de una a dos veces.

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LOS ANDARES DEL ORNITORRINCO CON BALÓN MEDICINAL A. Coja un balón medicinal con las dos manos y eleve los brazos por encima de la cabeza. Realice una sentadilla con las rodillas alineadas con los dedos de los pies y los glúteos inclinados hacia atrás tanto como le sea posible. B. Mantenga el centro de gravedad firme y erguido mientras camina hacia delante, arrancando desde los talones. Si realiza el movimiento correctamente, los glúteos y la parte interna de los muslos quemarán. Cruce toda la sala en una dirección y después camine hacia atrás. Si la sala es pequeña, repítalo una vez más antes de pasar a los fondos saltados.

FONDOS SALTADOS A. De pie con los pies justo debajo de las caderas. Realice un paso amplio hacia delante con el pie derecho. Baje hasta realizar un fondo, formando un ángulo recto con ambas piernas. B. Salte hacia arriba, elevando los dos pies del suelo, y cambie la posición de las piernas de modo que el pie izquierdo esté delante y el derecho detrás. Aterrice y baje en otro fondo. Alterne las piernas de 10 a 15 veces con cada lado.

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SENTADILLA LATERAL CON BALÓN MEDICINAL A. De pie, con los pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas. Coja un balón medicinal con las dos manos a la altura del pecho con los codos flexionados. B. Flexione la rodilla izquierda y descienda hasta una media sentadilla, manteniendo la pierna derecha extendida. Mientras está bajando, aleje el balón del pecho y extienda los brazos, mante-

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niéndolos paralelos al suelo. Mantenga la posición durante cinco tiempos. Levántese y vuelva a llevar el balón al pecho. Repítalo 15 veces y después cambie de lado.

PLANCHA BAJA SOBRE BALÓN DE ESTABILIDAD Sitúe el balón en el suelo y colóquese en la posición de flexión de brazos con la punta de los pies sobre el balón y las palmas de las manos en el suelo debajo del pecho. Mantenga los abdominales contraídos y no deje que las caderas se hundan. Aguante durante 15 segundos.

PLANCHA ALTA SOBRE BALÓN DE ESTABILIDAD Colóquese en la posición de flexión de brazos con las palmas de las manos sobre el balón de estabilidad y los pies en el suelo. Las piernas deben estar extendidas y el cuerpo debe formar una línea diagonal desde los talones hasta la cabeza. Mantenga la posición durante 15 segundos. Regrese a la plancha baja y repítala, después regrese de nuevo a la plancha alta, una o dos veces.

FLEXIONES DE BRAZOS CON POSICIONES EN T A. Colóquese en la posición de flexión de brazos con las palmas de las manos en el suelo justo debajo de los hombros y con la punta de los pies también en el suelo.

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B. Eleve la pierna izquierda unos pocos centímetros del suelo. Flexione los codos a los lados mientras desciende la cara y el pecho hacia el suelo. Una vez que tenga la cabeza flotando justo encima del suelo, espire y empuje hacia arriba.

C. Gire el tronco hacia la izquierda, colocando el pie y la pierna derechos encima del lado izquierdo, y eleve el brazo derecho hacia el techo. En este punto debe estar equilibrado sobre la palma de la mano izquierda y el lateral externo del pie izquierdo. Los abdominales deben estar contraídos, el cóccix ligeramente hacia dentro y la cintura y el cuerpo rectos, extendiéndose hacia el techo. Mantenga esta posición durante dos segundos. Regrese a la posición inicial, y repita una flexión de brazos con la pierna derecha elevada y después una posición en T con el brazo izquierdo elevado. Continúe alternando las piernas y los brazos durante un total de diez flexiones y cinco posiciones en T sobre cada lado.

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FONDO SUMO CON PATADA LATERAL Y SALTO DE LA RANA A. De pie en la posición «sumo» con los pies ligeramente más separados que la anchura de los hombros, las rodillas flexionadas y el peso del cuerpo encima de los talones. B. Realice un paso lateral amplio con el pie derecho, llevando la rodilla derecha hacia el pecho y después hacia la derecha en un movimiento continuo.

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C. Tan pronto como el pie derecho alcance el suelo, lleve la rodilla de nuevo hacia el pecho y realice una patada lateral, golpeando con el talón del pie como si golpeara el estómago de un oponente imaginario (o la mandíbula del oponente si se trata de alguien más bajo). D. Descienda la pierna derecha y regrese a la posición sumo. Realice una sentadilla mientras inclina la cadera hacia atrás. Mantenga las rodillas justo por encima, y no por delante, de los dedos de los pies. E. Realice un salto vertical mientras lanza los brazos por encima de la cabeza. Aterrice con los talones y después con los dedos de los pies. Repita el fondo sumo y la patada lateral con la pierna izquierda y realice otro salto de la rana. Continúe alternando los dos lados hasta que haya completado diez fondos con cada lado y 20 saltos de la rana.

SENTADILLAS CON SALTO A. De pie, con los pies ligeramente más separados que la anchura de los hombros. Realice una sentadilla inclinando la cadera. Mantenga las rodillas justo por encima, y no por delante, de los dedos de los pies.

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B. Realice un salto vertical mientras lanza los brazos por encima de la cabeza. Cuando esté en el aire, realice una palmada con los talones de los pies y después sepárelos antes de aterrizar, primero con los talones y después con los dedos de los pies. Complete 15 repeticiones.

FONDO INVERTIDO CON PATADA FRONTAL A. De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Mantenga el centro del cuerpo estable y el peso corporal sobre los talones. Realice un paso amplio hacia atrás con el pie derecho, colocando y después descendiendo el peso del cuerpo de modo que las dos piernas formen un ángulo recto. (Nota: notará que inclina el cuerpo ligeramente hacia delante en la porción baja del movimiento. Creo que esto concentra más el trabajo de los glúteos y de las caderas, creando un ejercicio más efectivo.) B. Espire mientras extiende las rodillas. Eleve el pie derecho llevando la rodilla derecha hacia el pecho y después lance una patada frontal hacia el estómago de un oponente imaginario que estuviera justo delante de usted. Complete 15 fondos invertidos con patadas laterales con la pierna derecha y después repítalo con la pierna izquierda. A continuación, regrese a las sentadillas con salto y complete una serie más con cada uno de estos dos ejercicios.

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LA CIRCUNDUCCIÓN DE BRAZOS DE DAVID CON MANCUERNA A. Desde la posición sentada encima del balón de estabilidad, camine con los pies hacia delante y deslice el tronco hasta que quede en la posición de prensa de pectoral con la zona superior de la espalda y la cabeza apoyadas sobre el balón, las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Coja una mancuerna con cada mano con los brazos extendidos verticalmente desde el pecho. B. Descienda los brazos por detrás de la cabeza. C. Una vez que los brazos estén paralelos al suelo con las palmas de las manos mirando hacia arriba, llévelos en un semicírculo hacia abajo hasta las caderas, manteniendo siempre los brazos paralelos al suelo. D. Flexione los codos y junte las manos por encima del ombligo, como si estuviera abrazando un gran roble con las palmas mirándose entre ellas. Regrese a la posición inicial y repítalo entre

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20 y 30 veces. Permanezca en la posición de prensa de pectoral sobre el balón de estabilidad y pase al próximo ejercicio.

PRENSA DE PECTORAL INVERTIDA DE DAVID CON MANCUERNAS A. Desde la posición de prensa de pectoral sobre el balón de estabilidad, flexione los codos a los lados con una mancuerna en cada mano. Los brazos deben estar flexionados en un ángulo de 90 grados. Gire las manos de modo que las palmas queden mirando hacia la cabeza. B. Empuje las manos hacia el techo. Mientras extiende los brazos, rote las manos de modo que las palmas queden mirando hacia los pies. Mientras desciende los brazos, rote las manos hasta la posición inicial. Repítalo entre 20 y 30 veces. Permanezca en la posición de prensa de pectoral y pase al próximo ejercicio. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO

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EXTENSIONES DE TRÍCEPS SOBRE BALÓN A. Desde la posición de prensa de pectoral sobre el balón, coja una mancuerna con cada mano y flexione el codo derecho justo por encima de la cabeza hacia el techo. B. Manteniendo el codo derecho flexionado, descienda la mano derecha hacia el suelo por detrás de la cabeza y repósela al nivel de la oreja. (Nota: asegúrese de mantener el brazo izquierdo extendido por encima del pecho). C. Extienda el brazo y después flexione de nuevo el codo, esta vez descendiendo la mano izquierda hacia el pezón derecho. Continúe alternando B y C durante 20-30 repeticiones. Después repítalo con el otro brazo. Permanezca en la posición de prensa de pectoral para el próximo ejercicio.

PRENSA INCLINADA CON MANCUERNAS SOBRE BALÓN A. Desde la posición de prensa de pectoral, flexione las rodillas y deslícese ligeramente hacia abajo hasta que quede en una posición de prensa inclinada con las rodillas flexionadas a 90 grados, los pies apoyados en el suelo justo debajo de las ro-

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dillas y la zona inferior y media de la espalda apoyadas en el balón. Coja una mancuerna con cada mano, con los codos flexionados y las manos a la altura de los hombros. B. Extienda los brazos mientras empuja lentamente las mancuernas verticalmente en una línea recta directamente a la altura del pecho. Regrese a la posición inicial y repítalo de 20 a 30 veces.

FONDOS DE TRÍCEPS SOBRE BALÓN A. Siéntese en el suelo. Coloque los talones o los gemelos sobre el balón de estabilidad. Apoye las palmas de las manos en el suelo justo por detrás de las caderas y con los dedos mirando hacia delante. B. Empuje el peso corporal desde las palmas mientras extiende los codos y eleva los glúteos del suelo. Flexione los codos mientras desciende los glúteos hacia el suelo, pero sin tocarlo. Después, extienda los codos y repítalo entre 20 y 30 veces. Mantenga los talones sobre el balón y pase a la plancha invertida.

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PLANCHA INVERTIDA Con los talones encima del balón y las palmas en el suelo, extienda los brazos y las piernas hasta llegar a la posición de plancha invertida. Elévese desde las caderas hasta el esternón. Mantenga la posición durante 15 segundos. Descienda y regrese a los fondos de tríceps, completando entre una o dos series más de ambos ejercicios.

TRABAJO DEFINITIVO DE HOMBROS DE DAVID I A. Túmbese sobre el pecho o sobre el estómago encima del balón de estabilidad (como le sea más cómodo). Coloque la planta de los pies contra una pared para fijar mejor la posición. (A medida que vaya evolucionando, puede realizar este ejercicio sin la pared, para una mayor dificultad.) Coja una mancuerna con cada mano, colocando las manos justo por encima del suelo con los brazos extendidos por encima de los hombros. B. Eleve las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al suelo y en línea recta con los hombros.

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C. Lleve los brazos hacia los lados en un semicírculo hasta que estén extendidos desde los hombros en ángulo recto con el tronco.

D. Descienda las mancuernas hasta el suelo. A continuación, invierta el proceso, elevando los brazos hasta el ángulo recto a la altura de los hombros y llevándolos hacia delante en un semicírculo. Complete de 20 a 30 repeticiones.

TRABAJO DEFINITIVO DE HOMBROS DE DAVID II A. Túmbese sobre el lado izquierdo encima del balón de estabilidad. Cruce las piernas para conseguir una mayor base de apoyo. Coloque el brazo izquierdo alrededor del balón para equilibrarse. Coja una mancuerna con la mano derecha con la parte superior del brazo encima del lateral. B. Eleve la mancuerna hacia el techo hasta que esté extendida desde el hombro. Desciéndala y repítalo entre 20 y 30 veces.

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HIPEREXTENSIONES A. Túmbese con el estómago encima del balón de estabilidad. Coloque las plantas de los pies contra una pared para fijar mejor la posición. (A medida que vaya evolucionando, puede realizar este ejercicio sin la pared, para una mayor dificultad.) Sostenga una mancuerna con cada mano, con los codos flexionados a los lados y las manos cerca de las orejas. B. Extienda la espalda mientras eleva la cabeza, los hombros y los codos hacia el techo. Descienda y repítalo entre 15 y 20 veces. C. Permanezca en esta posición para el próximo ejercicio.

REMO CON MANCUERNAS A. Con el estómago o el pecho encima del balón y los pies apoyados contra una pared, coja una mancuerna con cada mano. Coloque las manos en el suelo justo por debajo de los hombros. B. Flexione los codos a los lados mientras eleva las mancuernas, como si estuviera remando en una barca. Descienda hasta la posición inicial.

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C. Eleve las mancuernas de nuevo, pero esta vez mantenga los codos cerca del tronco. Alterne las posiciones B y C durante un total de 15 a 20 repeticiones en cada posición. Regrese a las hiperextensiones y realice una o dos series más de cada ejercicio.

FLEXIONES DE BRAZOS SPIDERMAN A. Siento la necesidad de dar crédito, cuando es debido. Ronnie es uno de mis entrenadores del Club Madison Square, y éste es uno de los ejercicios que le he visto utilizar con sus clientes. Es muy efectivo, pero bastante difícil y tortuoso. Arrodíllese a cuatro patas con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos debajo del pecho. Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda.

B. Arrástrese hacia delante, del mismo modo en que Spiderman subiría una pared, extendiendo las extremidades opuestas. Cada vez que se arrastre hacia delante, descienda hacia una fle-

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xión de brazos sin centro. Por ejemplo, si el brazo derecho y la pierna izquierda están extendidos, flexione ambos codos y descienda el pecho hasta el suelo. Complete 20 repeticiones.

FLEXIONES DE BRAZOS PLIOMÉTRICAS A. Colóquese en la posición de flexión de brazos con las rodillas y las espinillas apoyadas en el suelo y las palmas en el suelo debajo del pecho. (A medida que vaya progresando, puede realizar flexiones pliométricas con las piernas extendidas y las rodillas fuera del suelo.) Descienda hasta la flexión de brazos. B. Con un impulso repentino y explosivo, empújese hacia arriba, elevando las manos del suelo y dé una palmada. Complete entre 10 y 15 repeticiones. Complete otra serie de flexiones Spiderman seguidas de otra serie de flexiones pliométricas, antes de pasar al próximo ejercicio.

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FONDOS CRUZADOS ADELANTE Y ATRÁS CON FLEXIONES DE BÍCEPS A. De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Coja una mancuerna con cada mano. Extienda los brazos a los lados. B. Realice un paso amplio hacia delante y en diagonal con el pie derecho, colocándolo en la posición de las once horas.2 Descienda hasta que los muslos formen un ángulo recto. A medida que flexione las rodillas, acerque las mancuernas hacia los bíceps. C. Extienda las piernas, eleve la rodilla derecha y llévela hacia el pecho mientras extiende los brazos. Realice un paso hacia atrás con la pierna derecha, esta vez realizando un fondo por detrás del tronco, hasta la posición de las ocho horas. A medida que desciende en un fondo invertido, complete otra flexión de bíceps. Repítalo entre 15 y 20 veces con la pierna derecha y después cambie, realizando un fondo hacia delante con la pierna izquierda, en la posición de la una, y hacia atrás, en la posición de las cinco.

SENTADILLA EN PLIÉ CON BÍCEPS CONCENTRADOS A. De pie con los pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas. Rote los pies hacia el exterior, de modo que los talones queden mirando hacia dentro. Coja una mancuerna con cada mano, sosteniéndolas sobre las caderas. B. Lleve el peso corporal hacia atrás sobre los talones mientras flexiona las rodillas y realiza una sentadilla, inclinando la cadera hacia atrás. 2

Imagínese un reloj de agujas, en el que las doce simulen la posición justo enfrente de usted, y las seis, la posición justo detrás. N. de la T.

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C. Mantenga la sentadilla en plié mientras extiende los brazos lateralmente desde los hombros. Con los brazos paralelos al suelo en todo momento, realice una flexión de bíceps llevando las manos hacia los hombros. Complete de 20 a 30 bíceps concentrados mientras realiza simultáneamente las sentadillas.

TIJERAS DE PIERNAS A. Siéntese con las piernas extendidas delante, con las manos apoyadas en el suelo detrás de los glúteos y los dedos mirando hacia el frente. Inclínese hacia atrás, formando un ángulo de 45 grados entre el tronco y el suelo. Flexione las rodillas y llévelas hacia el pecho de modo que pueda estabilizar el centro de gravedad. (Nota: si tiene problemas lumbares, puede mantener esta posición sin realizar las tijeras.)

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B. Extienda las piernas hasta que formen un ángulo de 45 grados con el suelo. C. Realice una tijera con las piernas, desde delante hacia atrás, llevando alternadamente la pierna derecha por encima y por debajo de la pierna izquierda. Mueva las piernas arriba y abajo, como si subiera una escalera imaginaria, cruzando las piernas tan arriba y tan abajo como le sea posible. Continúe cruzando las piernas durante 30 segundos.

ABDOMINAL LATERAL SOBRE BALÓN A. Túmbese sobre el lado izquierdo encima del balón de estabilidad. Cruce las piernas de modo que la derecha quede por encima de la izquierda, con lo que conseguirá una amplia base de apoyo. Coloque la palma izquierda sobre el abdomen o sobre la cintura. Coja una pelota medicinal pequeña con la mano derecha. Sosténgala a la altura de los ojos con el codo flexionado.

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B. Flexione el tronco lateralmente con un pequeño movimiento vertical mientras los ojos siguen el movimiento de la pelota medicinal. Descienda y repítalo entre 15 y 20 veces, y después cambie de lado.

ABDOMINAL CONCENTRADO SOBRE BALÓN CON PELOTA MEDICINAL

A. Túmbese con la zona lumbar sobre el balón de estabilidad, las rodillas flexionadas en ángulo de 90 grados y los pies planos sobre el suelo. La mayor parte del tronco debe estar fuera del balón, teniendo únicamente la zona lumbar y la parte alta de los glúteos en contacto con él. Sostenga la pelota medicinal por encima del pecho con ambas manos. Acérquela al esternón.

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B. Eleve la cabeza hacia el techo mientras realiza una flexión de tronco hacia arriba, asegurándose de mantener el cóccix escondido y los glúteos firmes. Descienda y repítalo entre 15 y 20 veces.

ABDOMINAL DOBLE CON BALÓN A. Túmbese de espaldas sobre el suelo. Abrace el balón de estabilidad entre las rodillas y los tobillos. Coja una pelota medicinal con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Flexione las rodillas y eleve los pies del suelo hasta que los muslos estén perpendiculares al tronco. B. Espire mientras, simultáneamente, flexiona el cóccix hacia el ombligo, eleva el balón hacia el techo, flexiona el tronco y lleva la pelota medicinal hacia las rodillas, como si estuviera intentando lanzarla (pero sujétela bien). Descienda y repítalo entre 10 y 15 veces.

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Después de completar el programa, estire como mínimo de 3 a 5 minutos, siguiendo las series de estiramientos de vuelta a la calma tratados posteriormente en este capítulo.

EL PROGRAMA DE TRANSFORMACIÓN DEFINITIVA PARA ABDOMEN, CINTURA Y ESPALDA Complete el siguiente programa de tonificación de 15 minutos dos días a la semana, de acuerdo con el horario propuesto en «Su calendario de entrenamiento definitivo», para reafirmar, modelar y tonificar el abdomen, la cintura y la zona lumbar. He incluido algunos de los más difíciles, y más efectivos, ejercicios jamás inventados, con todos los detalles apropiados para preparar los abdominales. Muchos de los movimientos son creaciones que he diseñado para algunos clientes que, año tras año, se quejaban de que sus abdómenes, cinturas y caderas eran las zonas más preocupantes y molestas de sus cuerpos. Persevere con estos ejercicios de tonificación y le garantizo que verá resultados. Recuerde mantener la conexión mente-cuerpo activada en el entrenamiento. Es fácil dejar que la mente se disperse, pero resista y mantenga la concentración en sus abdominales, laterales y espalda en todo momento.

BUENOS DÍAS A. De pie con los pies justo debajo de las caderas, coja un balón de estabilidad con las dos manos por encima de la cabeza.

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B. Con las rodillas ligeramente flexionadas, inclínese hacia delante desde las caderas, manteniendo los brazos junto a las orejas. Deténgase cuando su tronco dibuje un ángulo de 90 grados. Estírese desde el cóccix hasta la cabeza. La espalda debe estar plana y los abdominales contraídos. Mantenga la posición entre 20 y 30 segundos.

BUENOS DÍAS CON ROTACIÓN A. De pie, con los pies justo debajo de las caderas. Coja un balón de estabilidad con ambas manos por encima de la cabeza. Con las rodillas ligeramente flexionadas, inclínese hacia delante desde las caderas, manteniendo los brazos junto a las orejas. Deténgase cuando su tronco dibuje un ángulo de 90 grados. Estírese desde el cóccix hasta la cabeza. Mantenga la espalda plana y los abdominales contraídos.

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B. Eleve el omoplato derecho hacia el techo mientras desciende el omoplato izquierdo hacia el suelo, rotando el tronco desde las caderas. Continúe estirándose desde el cóccix hasta la coronilla. Mantenga la posición durante 15 segundos y después repítalo con el otro lado.

PLANCHA CON BALÓN Túmbese con las palmas de las manos sobre el balón de estabilidad. Extienda las piernas y equilíbrese sobre la punta de los pies. (Nota: cuanto más juntos coloque los pies, más duro será mantener el equilibrio.) Conserve los abdominales contraídos y la espalda plana. Estírese desde los talones hasta la cabeza. Mantenga la posición entre 20 y 30 segundos.

FLEXIÓN DE TRONCO DEFINITIVO DE DAVID A. Túmbese con la zona lumbar sobre el balón, las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Coja una pequeña pelota medicinal con la mano derecha. Extienda el brazo derecho lateralmente desde el hombro. Extienda el brazo izquierdo lateralmente unos 45 grados desde el hueso de la cadera izquierda.

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B. Espire mientras eleva el hombro derecho y pasa la pelota a la mano izquierda cerca de la cadera. C. Eleve el brazo izquierdo hasta a la altura del hombro y descienda el derecho hasta la altura de la cadera. Repítalo pasando de nuevo la pelota a la mano derecha. Continúe pasando la pelota de lado a lado mientras rota el tronco arriba y abajo, siguiendo siempre la pelota con la mirada, durante 20-30 repeticiones.

ABDOMINAL OBLICUO DOBLE A. Túmbese con la espalda en el suelo. Flexione los codos a los lados y coloque las manos detrás de la cabeza. Flexione las rodillas y eleve los pies hasta que las espinillas estén paralelas al suelo. B. Espire mientras acerca las rodillas hacia el hombro derecho, y, al mismo tiempo, eleve los hombros. Descienda y repítalo llevando, esta vez, las rodillas hacia el hombro izquierdo. Continúe alternando ambos lados durante 20-30 repeticiones completas.

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ABDOMINAL OBLICUO INVERTIDO A. Túmbese de espaldas al suelo. Coloque un balón de estabilidad entre las rodillas. Extienda las rodillas hacia el techo, hasta formar un ángulo de 90 grados con el tronco. Flexione los codos hacia los lados y coloque las manos detrás de la cabeza. B. Espire mientras encoge el cóccix hacia el ombligo y rota las piernas, llevando el pie y la rodilla izquierdos hacia el tronco y alejando el pie y la rodilla derechos. Descienda y repítalo sobre el otro lado, acercando la pierna derecha y alejando la izquierda. Continúe alternando derecha e izquierda de 20 a 30 veces.

SIN MANOS A. Túmbese de espaldas al suelo. Coloque un balón de estabilidad entre las rodillas. Extienda las piernas hacia el techo, hasta formar un ángulo de 90 grados con el tronco. Extienda los brazos por encima de la cabeza.

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B. Encoja el cóccix hacia el ombligo mientras eleva el balón, y lleve los brazos y los hombros arriba hacia el balón. C. Coja el balón entre las manos. Baje los brazos y el balón por encima de la cabeza hasta el suelo y descienda también las piernas. Repítalo de modo inverso, utilizando los brazos para elevar el balón y pasándolo a las piernas. Continúe llevando el balón de piernas a brazos hasta un total de 10-15 veces.

HIPEREXTENSIONES DE MEDIA ESPALDA SOBRE BALÓN A. Túmbese con el estómago apoyado sobre el balón de estabilidad. Coloque las plantas de los pies contra una pared para fijar mejor la posición. (A medida que vaya evolucionando, puede realizar este ejercicio sin la pared, para una mayor dificultad.) Sostenga una pelota medicinal entre las dos manos con los brazos extendidos por encima de la cabeza.

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B. Elévese desde la parte media de la espalda, manteniendo el estómago en contacto con el balón. Descienda y repítalo entre 10 y 15 veces. Permanezca en esta posición para las elevaciones laterales para el deltoides posterior.

ELEVACIONES LATERALES PARA EL DELTOIDES CON BALÓN MEDICINAL A. Con el estómago sobre el balón de estabilidad, coja una pelota medicinal pequeña con la mano derecha. Con el brazo izquierdo abrace el balón para estabilizarse. B. Eleve el brazo derecho lateralmente desde el hombro, manteniendo el codo parcialmente flexionado. (Nota: manteniendo los codos parcialmente flexionados, los brazos estarán realizando un movimiento en forma de arco.) Descienda y repítalo de 15 a 20 veces. Realícelo con el otro brazo. Permanezca en esta posición para el ejercicio lumbar.

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EJERCICIO LUMBAR A. Con la parte baja del abdomen encima del balón, coloque las palmas de las manos en el suelo y enfrente. B. Espire mientras levanta las piernas hasta que estén alineadas con las caderas. Flexione los pies y estírelos desde los talones. Aguante durante 10 segundos. C. Sin descender las piernas, sepárelas. Mantenga los pies flexionados. Aguante durante 10 segundos. D. Sin descender las piernas, júntelas y, manteniendo los pies flexionados, ábralos ligeramente.

EL PROGRAMA DE TRANSFORMACIÓN DEFINITIVA PARA PIERNAS Y GLÚTEOS Complete el siguiente programa de tonificación de 15 minutos dos o tres veces a la semana, de acuerdo con el horario propuesto en «Su calendario de entrenamiento definitivo», para reafirmar, modelar y tonificar las caderas, muslos y glúteos. He incluido mis ejercicios más difíciles, y más efectivos, para trabajar esta zona corporal. Muchos de los

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movimientos son creaciones que he diseñado para algunos clientes que, año tras año, se quejaban de que sus extremidades inferiores eran las zonas más preocupantes y molestas de sus cuerpos. Como ya he mencionado anteriormente en el programa para abdominales, persevere y verá los resultados. Recuerde mantener la conexión mente-cuerpo conectada en el entrenamiento. Es fácil dejar que la mente se disperse, pero resista y mantenga la concentración en sus muslos, glúteos o caderas en todo momento.

ELEVACIÓN DE PIERNA CON BALÓN MEDICINAL A. Túmbese sobre el lado derecho con las rodillas extendidas. Empuje las caderas hacia delante y contraiga los glúteos y los abdominales. Sosténgase la cabeza con la mano derecha. Coloque el balón medicinal encima del muslo izquierdo, utilizando la mano izquierda para mantenerlo fijo.

B. Espire mientras eleva la pierna izquierda, manteniendo el pie en flexión. Inspire cuando descienda la pierna. Repítalo entre 15 y 20 veces y después cambie de lado.

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LA ALMEJA CON BALÓN MEDICINAL A. Túmbese sobre el lado derecho. Flexione las caderas y las piernas en un ángulo de 90 grados de modo que las rodillas estén en el mismo plano que las caderas. Sosténgase la cabeza con la mano derecha. Coloque un balón medicinal encima del muslo izquierdo, utilizando la mano izquierda para fijarlo. B. Espire mientras eleva la pierna izquierda. Concéntrese en levantarla desde la rodilla y en la sensación de ardor de glúteos y caderas. Inspire mientras desciende. Repítalo entre 15 y 20 veces, y después cambie de lado.

LA ALMEJA II CON BALÓN MEDICINAL A. Túmbese sobre el lado derecho. Flexione las rodillas y coloque los muslos de modo que queden alineados con el tronco. Las rodillas y los gemelos deben formar un ángulo de 90 grados por detrás del tronco. Sujétese la cabeza con la mano derecha. Coloque un balón medicinal encima del muslo izquierdo, fijándolo con la mano izquierda. B. Inspire mientras eleva la pierna izquierda. Espire mientras

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la desciende. Repítalo entre 15 y 20 veces y después cambie de lado.

ELEVACIÓN DEL MUSLO INTERNO A. Túmbese sobre el lado derecho. Flexione la pierna izquierda de modo que la espinilla y la rodilla izquierda reposen en el suelo justo enfrente de la pierna derecha extendida. Empuje las caderas hacia delante y contraiga los abdominales. Sujétese la cabeza con la mano derecha y coloque la izquierda en el suelo por delante del abdomen.

B. Eleve la pierna derecha, manteniendo el pie en flexión y sintiendo el ardor en la parte interna del muslo derecho. Descienda y repítalo entre 15 y 20 veces. Cambie de lado.

TIJERAS INVERTIDAS A. Túmbese mirando al suelo. Separe las piernas tanto como le sea posible.

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B. Presione las caderas hacia el suelo mientras espira, eleva los pies flexionados y junta los talones en el aire en un movimiento fluido. Continúe con los talones juntos en la parte más alta del movimiento. Inspire y baje las piernas. Repítalo de 15 a 20 veces. Permanezca en esta posición para realizar el Superman. (Nota: a diferencia de los movimientos habituales de tijera, con las tijeras invertidas la concentración se centrará en elevar y juntar los talones en un movimiento ascendente y simultáneo.)

SUPERMAN CON BALÓN MEDICINAL A. Tumbado, con el estómago en el suelo y las rodillas extendidas, coja un balón medicinal entre los tobillos, los pies y los gemelos.

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B. Presione las caderas hacia el suelo mientras espira y eleva los pies flexionados, sosteniendo el balón entre los tobillos. Descienda las piernas y repítalo entre 15 y 20 veces. Regrese a las tijeras invertidas, repitiendo ambos ejercicios una o dos veces más.

PATADA DE ASNO A. Arrodíllese a cuatro patas con las manos debajo del pecho y las rodillas debajo de las caderas. Coloque un balón medicinal en el pliegue de la rodilla izquierda, presionando el gemelo y el muslo para sostenerlo. B. Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho. C. Espire mientras empuja la pierna izquierda hacia atrás, con el balón sostenido aún entre el gemelo y el muslo. Alterne las posiciones B y C entre 15 y 20 veces. D. Empuje la pierna hacia atrás en un pequeño movimiento vertical, elevando el pie izquierdo hacia el techo una y otra vez (con

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pequeños rebotes) durante 15 segundos. Relaje y repítalo con la pierna derecha.

PATADA LATERAL A. Arrodíllese a cuatro patas con las manos debajo del pecho y las rodillas debajo de las caderas. Coloque un balón medicinal en el pliegue de la rodilla izquierda, presionando el gemelo y el muslo para sostenerlo. B. Flexione la pierna izquierda lateralmente con el muslo y el gemelo paralelos al suelo. Descienda y repítalo entre 15 y 20 veces. En la última repetición, mantenga la pierna elevada durante 20 ó 30 segundos. Repítalo con la pierna derecha.

SENTADILLAS SISSY A. De pie, con los pies a la anchura de las caderas. Coloque un ba-

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lón medicinal entre las rodillas, presionándolas para sostenerlo. Cambie el peso corporal hacia la punta de los pies y apóyese con una mano en una pared, puerta, silla o mesa, para equilibrarse. B. Flexione las rodillas mientras inclina las caderas y realiza una sentadilla, llevando el peso todavía más hacia las puntas de los pies. C. Cuando las espinillas estén justo paralelas al suelo, extienda las rodillas presionando desde los pies y elevándose hasta la posición inicial. Baje los talones y repítalo entre 15 y 20 veces. (Nota: a pesar de que me encantan las sentadillas Sissy, y creo que son un gran ejercicio para trabajar los cuádriceps, debe saber que ¡están totalmente contraindicadas si tiene cualquier problema en las rodillas!)

PUENTE CON BALÓN DE ESTABILIDAD A. Túmbese de espaldas al suelo. Coloque los talones encima del balón de estabilidad. Repose los brazos lateralmente a 90 grados del tronco, con las palmas mirando al suelo.

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B. Eleve las caderas hacia el techo hasta que únicamente la cabeza, los hombros y los brazos estén en contacto con el suelo. Empuje hacia arriba desde las caderas durante 20-30 segundos. Permanezca en esta posición y pase a las flexiones de isquiotibiales.

FLEXIONES DE ISQUIOTIBIALES Desde la posición del puente, flexione las rodillas y acerque el balón hacia los glúteos. Empuje el balón de nuevo hacia la posición del puente. Repítalo diez veces. Permanezca en esta posición y pase a las flexiones de isquiotibiales con una pierna.

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FLEXIONES DE ISQUIOTIBIALES CON UNA PIERNA A. Desde la posición del puente, eleve la pierna izquierda hacia el techo, equilibrándose sobre el talón derecho y sobre los hombros, los brazos y la cabeza. B. Flexione la rodilla derecha y acerque el balón hacia los glúteos. Extienda la rodilla mientras aleja de nuevo el balón. Repítalo de cinco a diez veces. Después, realícelo con la otra pierna. Permanezca en esta posición y pase a la elevación de cadera.

ELEVACIÓN DE CADERA A. Desde la posición del puente, flexione las rodillas y acerque el balón hacia los glúteos. Coloque los pies planos sobre el balón y eleve las caderas tanto como le sea posible. B. Extienda la pierna izquierda hacia el techo. Esconda el cóccix. Mantenga la posición entre 15 y 20 segundos. Descienda el pie izquierdo hasta el balón y extienda la pierna derecha hacia el techo. Mantenga la posición durante 15-20 segundos.

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CONTRACCIÓN DE GLÚTEOS A. Túmbese de espaldas al suelo y coloque un balón medicinal entre las rodillas. B. Contraiga los glúteos mientras espira, redondeando la pelvis, escondiendo el cóccix y elevando ligeramente las caderas. Mantenga la posición durante unos pocos segundos y relaje. Asegúrese de mantener la zona lumbar relajada mientras realiza la contracción. Repítalo entre 10 y 15 veces.

FONDOS ASIMÉTRICOS DE PIE A. De pie, con los pies justo debajo de las caderas. Ponga una silla estable detrás de usted. Eleve la pierna izquierda hacia atrás y coloque la punta del pie encima de la silla y las manos en las caderas, en jarra. B. Flexione la rodilla derecha mientras desciende en un fondo. Repítalo de 15 a 20 veces y después realícelo con la otra pierna.

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LA GIGA IRLANDESA A. De pie, con los pies justo debajo de las caderas. Coloque un balón medicinal entre los pies. B. Salte desde un lado del balón hasta el otro lado, colocando la punta de un pie encima del balón mientras se impulsa de lado a lado. Realice el ejercicio durante 30 segundos.

LAS SERIES DE ESTIRAMIENTOS DE VUELTA A LA CALMA Complete la siguiente serie de estiramientos después de cada programa. También puede realizarla, siempre que lo necesite, para desentumecer o despertar el cuerpo. A mí me gusta tomarme periódicamente un pequeño descanso para estirarme después de trabajar en el escritorio durante un largo período de tiempo. Muchos de mis clientes me dicen que también les gusta hacerlo antes de irse a dormir.

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ESTIRAMIENTO DE PECTORALES Siéntese con las piernas cruzadas. Coloque las manos detrás de los glúteos con los dedos mirando al frente. Presione las palmas de las manos contra el suelo mientras se alarga desde el esternón. Intente descender los omoplatos y separar el pecho. Mantenga la posición durante 20 segundos.

ESTIRAMIENTO DE HOMBROS Siéntese con las piernas cruzadas. Coloque la mano derecha encima del hombro izquierdo. Utilice la mano izquierda para estirar suavemente el codo derecho hacia la izquierda para así aumentar el estiramiento. Mantenga la posición durante 20 segundos. Repítalo con el brazo izquierdo.

ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS Siéntese con las piernas cruzadas. Eleve el brazo derecho por encima de la cabeza, acercando el bíceps a la oreja derecha. Flexione el codo y coloque la palma de la mano en la espalda. Con la mano iz-

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quierda, estire el codo derecho hacia atrás para aumentar el estiramiento. Mantenga la posición durante 20 segundos y repítalo con el brazo izquierdo.

ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES CORTOS Siéntese en el suelo con las plantas juntas. Deje que las rodillas caigan a los lados. Mantenga las puntas de los pies unidas, utilizando las manos para estirar la pelvis hacia delante y aplanar la espalda. Para aumentar el estiramiento, inclínese hacia delante. Mantenga la posición durante 20 segundos.

ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES LARGOS A. Siéntese con las piernas tan separadas como le sea posible. Asegúrese de que las rodillas miren hacia el techo. Coloque las palmas en el suelo a cada lado del tronco. Presione las manos hacia el suelo, mientras alarga la columna y rota la pelvis hacia delante, llevando el cóccix hacia atrás y arriba. Intente mantener la pelvis en esta posición mientras relaja las manos. B. Coloque una mano en la parte externa del muslo derecho y la otra en la parte interna. Gire el tronco hacia la derecha y flexiónese hacia delante sobre la pierna. Mantenga la posición durante 20 segundos. C. Coloque una mano en la parte externa de la pierna izquierda y la otra en la parte interna. Gire el tronco hacia la izquierda y flexiónese hacia delante sobre la pierna. Mantenga la posición durante 20 segundos.

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D. Flexione el tronco hacia delante, entre las piernas, mientras avanza las manos lentamente, manteniendo la espalda larga y plana, y moviendo el cóccix hacia atrás y arriba. Aguante en esa posición durante 20 segundos.

ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS Siéntese en la posición modificada de piernas cruzadas, colocando la espinilla derecha directamente encima de la izquierda, de modo que las piernas formen un triángulo. Flexione el pie derecho. Para aumentar el estiramiento, incline el tronco hacia delante. Mantenga la posición durante 20 segundos. Elévese y repítalo con la otra pierna.

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS Túmbese sobre un lado con la pierna de debajo extendida. Sosténgase la cabeza con la mano para estar más cómodo. Flexione la rodilla de arriba hacia atrás, llevando el pie hacia el glúteo. Ayúdese cogiendo el tobillo con la mano libre. Mantenga la posición durante 20 segundos y repítalo con el otro lado.

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ESTIRAMIENTO DE ABDOMINALES Arrodíllese con los pies y las espinillas apoyados en el suelo. Levante el tronco hasta que los muslos estén perpendiculares al suelo. Eleve los brazos por encima de la cabeza, entrelazando los dedos. Estírese desde las palmas. Mantenga la posición durante 20 segundos. Bien, ¿cómo se siente? Es posible que éstas hayan sido las series de ejercicios más difíciles y agotadoras que jamás haya realizado. Ahora ya está preparado para casi cualquier desafío físico y mental. Debe sentirse muy orgulloso de sí mismo: ¡ha hecho un gran trabajo! Aunque ¡no cierre el libro demasiado deprisa! Ahora que ha completado uno de los programas de ejercicios más extenuantes que existen, pasemos a complementarlo con la sección del programa nutricional definitivo. Para unos resultados definitivos, necesitará seguir tanto el entrenamiento físico como las pautas nutricionales.

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sta mañana me he reunido con una de las mujeres que siguen el programa definitivo de dos semanas. Hoy era su sexto día de programa, y todo parece estar progresando bastante bien, ¡tal vez demasiado bien! Detecté una cierta mirada vidriosa en sus ojos y un ligero caso de «cara/ojos de carbohidratos». Por si no conoce estos términos, aclararé que se refieren a alguien que ha sucumbido a un gran número de carbohidratos procesados o carbohidratos feculentos y que está pagando el precio a la mañana siguiente. Le he preguntado si había bebido la noche anterior. Ella me ha respondido tímidamente que sí, pero que no había sido tan terrible como podría haber sido. Su desliz ha sido bastante simple, aunque potencialmente muy caro. En lugar de comer patatas fritas y guacamole, optó por tres vasos de vino blanco. Cometió el primero de los pecados cardinales de la nutrición (vea «El abecé de la nutrición» más adelante en este capítulo). Yo le he dicho que si juega, acabará pagando las consecuencias. Como aprenderá muy pronto, el consumo de alcohol es una verdadera prohibición en este programa. Contamos con tan sólo dos semanas para ver los resultados, así que no hay margen de error. Para triunfar, debe conocer sus limitaciones y aprender a trabajar alrededor de ellas. Nunca utilizo la palabra dieta. Se trata de una palabra de cinco letras que generalmente lleva a la tentación, a las trampas y al fracaso. En su lugar, necesitamos un enfoque más saludable para

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nuestra nutrición, para los alimentos y bebidas que consumimos. Siguiendo este plan, comerá comidas sanas, escasas y frecuentes, y metabolizará los alimentos (quemará el combustible) más eficientemente y, consecuentemente, su energía aumentará. Además, comiendo menos, con comidas equilibradas y más frecuentes, y combinándolas con mi programa de ejercicios, estará acelerando su metabolismo, aprovisionando su máquina (cuerpo), quemando más calorías y reduciendo la grasa corporal. A pesar de que no me refiero a mi programa como dieta, debe seguir mi abecé de la nutrición. No me malinterprete. No se estará matando de hambre y, de hecho, puede escoger entre dos planes nutricionales distintos. La primera opción es más exigente y por tanto más dura. Implica consumir dos batidos sustitutivos de comidas relativamente bajas en carbohidratos, dos tentempiés y una comida a base de proteínas y verduras al día. Si no le gustan los batidos, he incluido opciones de comida real que pueden utilizarse en su lugar. Los dos programas son similares en cuanto al contenido calórico y a su efecto general sobre el cuerpo. Debo advertirle que este programa es extremo. No quiero que lo siga si no está preparado. La comida es esencial para vivir, pero como muchas otras cosas en la vida, los excesos nunca son buenos. Cuando trato con los aspectos nutricionales vivo bajo dos mantras: (1) «Si algo es bueno, más no es necesariamente mejor» y (2) «Menos es más, y más es a menudo demasiado». Asimilando completamente el significado de estas dos sentencias, le será mucho más fácil seguir el programa nutricional de dos semanas. No está solamente transformando su cuerpo con los entrenamientos físicos más intensos y difíciles, sino que está enriqueciéndolo con los alimentos más nutritivos y deliciosos. Habrá ganado el conocimiento y la confianza para progresar y mantener sus fantásticos resultados a lo largo de las dos semanas y a lo largo del resto de su vida.

CÓMO FUNCIONA EL PROGRAMA NUTRICIONAL Su plan nutricional actúa en paralelo con su plan físico con el objetivo de ayudarle a alcanzar unos resultados definitivos. Del mismo modo en que el programa físico le forzará hasta sus límites (y más allá),

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también lo estará haciendo el plan nutricional. Existe una gran cantidad de dietas que prometen que puede comer todos sus alimentos favoritos y aun así perder peso. Bien, ¿sabe qué le digo? No funcionan. Puedo asegurárselo, este tipo de dietas podrían ayudar a alguien que esté extremadamente obeso a perder unos pocos kilos, pero ¿le ayudarán a eliminar esos cinco últimos kilos, lo que le permitirá entrar en un vestido de boda o en un bikini o aparecer estupendo en una reunión de antiguos alumnos? Además, esas dietas no le aportarán resultados duraderos. Abandone las dietas yo-yo. ¡Olvide la dietas pasajeras! Seré honesto con usted. Para obtener resultados definitivos, deberá hacer algunos sacrificios. Esto significa apartar algunas de sus comidas favoritas durante las próximas dos semanas. Es así de simple. Para mí, significó eliminar los biscotes, ni siquiera me permitía uno. Me pareció un arduo castigo, pero al terminar las dos semanas, el fin había justificado completamente los medios. Una vez más, las palabras de mi madre suenan altas y claras: «Vale la pena trabajar por cualquier cosa digna de tener». He fundamentado este plan nutricional en los nuevos conocimientos científicos de la fisiología que tratan de la quema de grasas y del apetito. La esencia de este plan es una dieta extremadamente baja en carbohidratos. A pesar de que los nutricionistas y muchos expertos han repudiado las dietas bajas en carbohidratos durante mucho tiempo, una gran cantidad de investigaciones publicadas durante los últimos dos años han rebatido cualquier argumento en contra de este tipo de dietas. Los que están en contra han declarado que estas dietas podrían provocar problemas de riñón. Pero no es así. Dicen también que podrían aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Pero no es así. Tal vez lo más convincente sea el creciente número de estudios que muestran cómo las dietas bajas en carbohidratos son el modo más eficiente y más saciante de perder peso y mantenerse. Además de comer muy pocos carbohidratos durante las próximas dos semanas, también comerá extremadamente «puro». En otras palabras, todos los alimentos que introduzca en su boca serán tan frescos como sea posible y tan bajos en grasa como sea posible, y estarán lo menos procesados posible. Durante las próximas dos semanas, comerá una dieta rica en proteínas magras y en vegetales hipocalóricos y ricos en fibra. Ingerirá una dosis muy reducida de grasas sanas todos los días.

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Sin embargo, no comerá pasteles, galletas, postres, pollo frito, panceta de cerdo, mantequilla, fruta, queso, leche, boniatos ni pan. Pronto le explicaré por qué todos estos alimentos impiden que progrese. Pero, en primer lugar, echemos un vistazo a los últimos conocimientos científicos acerca de la quema de grasas, del metabolismo y del control del apetito.

LA PROTEÍNA REGRESA Incontables experimentos clínicos realizados por los investigadores y las universidades más acreditados del país han concluido que, mira por dónde, los bajos carbohidratos son un gran negocio. A pesar de que la mayoría han pretendido desacreditar el fenómeno «bajos carbohidratos», todos ellos se han dado cuenta de que restringir su ingesta no es meramente una dieta de moda, pasajera, sino que se trata de un verdadero avance para el nuevo milenio. Durante la década de los 90, las dietas ricas en carbohidratos y pobres en grasas estaban de moda. En aquel momento, los científicos achacaron la culpa de nuestros cuerpos grandes y el crecimiento vertiginoso de los porcentajes de enfermedades cardiovasculares a la gran cantidad de grasas saturadas que había en la dieta norteamericana. Un exceso de productos light y dietéticos pronto llenó los estantes de los supermercados, desde galletas dietéticas hasta patatas chips al horno. El gobierno de los Estados Unidos se encargó de publicar su Pirámide Guía Alimentaria en 1992, un plan nutricional que colocaba los granos y otros carbohidratos en la base. Los norteamericanos captaron rápidamente la nueva tendencia y limitaron la carne, cambiaron la leche entera por la desnatada, y sustituyeron las galletas de chocolate por galletas lights. A medida que más y más gente regresó a la pasta, al arroz, a los roscos de pan y a los tentempiés lights, más y más gente engordó. Nunca olvidaré a la primera modelo con la que trabajé. Vino un día y me dijo orgullosamente que había cenado realmente bien la noche anterior: sólo una caja de tostaditas de pan integral, una tarrina de 460 g de queso light para untar y un paquete de galletas light. Según ella, había comido verdaderamente bien porque no había consumido casi ningún gramo de grasa. Éste es solamente un ejemplo clásico de có-

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mo los norteamericanos estaban engañados en los años ochenta y noventa al creer que las grasas eran las únicas culpables de que engordáramos. A pesar de que algunas personas eran ciertamente capaces de perder peso durante esos años «bajos en grasas», la gran mayoría de los norteamericanos engordaron. Perplejos, los científicos regresaron a la pizarra, intentando descubrir dónde se habían equivocado. Después de muchos años de investigación, los científicos han hecho algunos descubrimientos interesantes. Tales descubrimientos incluyen lo siguiente: BAJO EN GRASAS NO ES IGUAL A BAJO EN CALORÍAS. Una de las razones por las que los nutricionistas empezaron a promover las dietas bajas en grasas y ricas en carbohidratos fue que cada gramo de grasa contiene nueve calorías, en comparación con las cuatro calorías de cada gramo de carbohidratos. Razonaban que cambiando simplemente las comidas ricas en grasa por otras ricas en carbohidratos descendería automáticamente la ingesta calórica global, lo que daría como resultado una pérdida de peso. Bien, pues esto no ocurrió por muchas razones. Primero, debido al suplemento de azúcar y de sirope de maíz rico en fructosa, muchos alimentos ricos en carbohidratos y pobres en grasas no suponen menos calorías que los equivalentes ricos en grasas. Por ejemplo, para cocinar galletas pobres en grasas con buen sabor, los fabricantes añaden más azúcar en lugar de grasa. Desde un punto de vista calórico, las galletas pobres en grasas son tan malas para su línea como las galletas normales. Segundo, la mayoría de las personas comen una mayor proporción de alimentos pobres en grasas que de alimentos ricos en grasas, posiblemente bajo la falsa creencia de que los primeros son iguales a los alimentos bajos en calorías. Piénselo. Si estuviera saboreando un poco de helado light en un bol, ¿comería la misma cantidad que si se tratara de un helado rico en grasas? Probablemente no. Se comería el helado light recompensándose con una cucharada de más, lo que me lleva al tercer punto. Los alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasas no son tan saciantes como sus opuestos. Al final, la mayoría de las personas acaban consumiendo más calorías con una dieta baja en grasas que con una dieta alta en grasas. Dado que es la grasa lo que convierte ciertos alimentos en más saciantes, he incluido alimentos como las almendras crudas en este programa nutricional.

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NO TODAS LAS GRASAS SON MALAS. No solamente la eliminación de las grasas no fue la respuesta, sino que fue una medida corta de miras. Hay muchos tipos de grasas, desde las saturadas, que obstruyen las arterias, y que encontramos en la carne y en la leche entera, hasta las procesadas hidrogenadas que se hallan en los artículos comercializados horneados y en las margarinas (las cuales, por cierto, pueden ser peores para la salud que la mantequilla), y también frecuentemente en las palomitas. Por último encontramos las grasas insaturadas que están presentes en ciertos vegetales, frutos secos, semillas y pescados. La eliminación de las grasas saturadas puede también promover la pérdida de peso. Cuando los investigadores compararon las dietas ricas en aceite de maíz, en grasa animal y en aceite de pescado, encontraron que las personas que comían dietas ricas en aceite de pescado ganaban menos peso que aquellas que seguían dietas basadas en aceite animal o de maíz. Otros estudios muestran que reemplazando las grasas saturadas e hidrogenadas por grasas insaturadas se consigue una pérdida de peso, aun cuando la ingesta calórica global se mantenga constante. Las grasas insaturadas también son mejores para el corazón. Comer grasas insaturadas en lugar de saturadas o hidrogenadas desciende los niveles de colesterol malo (LDL) y los de triglicéridos en sangre (un maligno tipo de grasa en sangre). NO TODAS LAS CALORÍAS SON IGUALES. Es aquí donde tuvo lugar el verdadero e increíble descubrimiento. Durante muchos años, los científicos nos dijeron que para perder peso, se debían ingerir menos calorías que las que se quemaban. Esto es cierto en cierto modo. Algunas de las calorías que comemos son más propensas a engordarnos que otras. Por ejemplo, ciertos alimentos utilizan más energía durante el proceso de digestión que otros. Cada vez que comemos, nuestro cuerpo debe quemar calorías para poder descomponer el alimento, empujarlo hacia los intestinos y absorber sus nutrientes. Los investigadores ahora saben que nuestro cuerpo quema aproximadamente unas 40 calorías más por comida si esa comida es rica en proteínas, que si se trata de una comida rica en carbohidratos o grasas. Los investigadores también saben que los alimentos ricos en proteínas tienden a provocar un aumento lento y constante del azúcar en la sangre, en tanto que los carbohidratos provocan ese aumento en mayor grado y más rápidamente. Cuanto más lentamente sube nuestro

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nivel de azúcar en la sangre, menos cantidad de hormona insulina debe secretar nuestro páncreas para eliminarlo. Entre otras cosas, la insulina precipita el almacenamiento de grasa y el apetito. Es por esto por lo que sentimos hambre poco después de comernos una rosquilla, aunque ésta contenga 400 calorías. Por otro lado, intente comer 400 calorías de claras de huevo (¡son casi 14 claras de huevo!). No volverá a tener hambre en horas. Los carbohidratos altamente procesados –los que se encuentran dentro de cajas, envoltorios, u otros tipos de envases en los pasillos centrales del supermercado– son casi lo peor que podemos comer cuando deseamos perder peso y vernos mejor. Todos esos carbohidratos están hechos con harina blanca y azúcar blanco, los cuales están muy procesados. Para obtener la harina blanca, el procesador parte del trigo, otro tipo de comida sana. Sin embargo, una vez retirada su cáscara, únicamente queda la parte de dentro del grano, que no contiene nada de fibra y muy pocos nutrientes. Es tan malo para nosotros como una tableta de azúcar. La falta de fibra y las muchas calorías de los carbohidratos procesados provocan que éstos aceleren el flujo sanguíneo más rápidamente que cualquier otro alimento que comamos. Los investigadores han probado cientos de alimentos y los han clasificado según la velocidad con que suben los niveles de azúcar en la sangre, en una escala denominada índice glucémico. Los alimentos que puntúan alto en el índice, como el azúcar o las patatas, suben el nivel de azúcar rápidamente. Los alimentos que puntúan bajo en el índice, como las judías y la mayoría de las verduras, provocan un aumento de los niveles de azúcar lento y constante. En el New York Body Plan, comerá únicamente carbohidratos de absorción lenta durante dos semanas. Después de dos semanas, centrará la mayor parte de su dieta en este tipo de carbohidratos, reservando los de rápida absorción para ocasiones especiales y pequeños antojos. De modo que ahora ya puede entender por qué este plan nutricional es rico en proteínas y muy pobre en carbohidratos. Las proteínas de esta dieta le ayudarán de muchas formas ya que: ■ PRESERVAN Y DESARROLLAN MASA MUSCULAR. En general, cuando disminuimos el número de calorías, nuestro cuerpo responde utilizando tejido muscular y reservando tejido graso. Éste es un proceso destructivo porque el tejido muscular activa

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nuestro metabolismo. Por cada medio kilo de músculo que perdemos, disminuimos entre 35 y 50 las calorías diarias que el cuerpo quema para producir energía. Numerosos estudios, sin embargo, muestran que aumentar la cantidad de proteínas en la dieta ayuda a preservar la masa muscular, incluso cuando la ingesta calórica es muy, muy baja. ■ PREVIENEN EL APETITO. Las proteínas necesitan más tiempo para ser digeridas que los carbohidratos, de modo que nos ayudarán a sentirnos saciados durante un período de tiempo más largo, previniendo los antojos y las comilonas. En un estudio, los investigadores dividieron formalmente en dos grupos a los participantes obesos que habían perdido recientemente una considerable cantidad de peso. Uno de los dos grupos comía 48 g más de proteína al día que el otro. Ambos grupos consumieron el mismo número total de calorías. Después de cuatro semanas, los que se encontraban en el grupo de mayor ingesta de proteínas recuperaron la mitad del peso que los del grupo con mayor ingesta de carbohidratos, e informaron de que había aumentado la sensación de saciedad después de sus comidas. ■ ESTIMULAN EL METABOLISMO. Como ya mencioné anteriormente, nuestro cuerpo quema más calorías para digerir las proteínas que para digerir los carbohidratos o las grasas. Fíjese que ésta no es como otras dietas ricas en proteínas que nos prohíben completamente comer carbohidratos, pero que nos permiten comer cualquier tipo de proteínas que queramos. Usted comerá algunos carbohidratos (como el brécol y las espinacas), pero todos ellos tendrán poco azúcar, pocas calorías y mucha fibra. Por otro lado, la proteína que comerá será magra y muy pobre en grasas saturadas. Echemos un vistazo más detalladamente a lo que no comerá durante las próximas dos semanas y por qué.

EL ABECÉ DE LA NUTRICIÓN Por norma general, mi regla más utilizada es la frase «nunca digas nunca». Con esto quiero decir que no necesitamos prohibir ningún alimento particular de nuestra dieta. Solamente necesitamos comer

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algunos alimentos de vez en cuando y con moderación. Sin embargo, al igual que en el plan de ejercicio, toda regla tiene sus excepciones. Durante las próximas dos semanas usted tendrá que decir «nunca» a muchos alimentos. Cuando se buscan resultados extremos, se necesitan sacrificios extremos. Para poder obtener los resultados que desea, debe seguir estrictamente el siguiente A, B, C, D, E y F de la nutrición. A. Alcohol. Habrá leído en alguna ocasión que el alcohol es bueno para el corazón y que reduce los niveles de colesterol de la sangre. Esto no significa que sea bueno para su línea. Un combinado clásico contiene entre 100 y 250 calorías. Y el alcohol supone solamente la mitad. La mayoría de las personas comen más de lo que beben. De modo que si piensa que puede compensar una copa de vino cenando menos, sepa que las cosas raramente funcionan así. Frecuentemente, el alcohol le hace desear todos aquellos alimentos que está intentando evitar. ¿Por qué beber algo que derruirá nuestra fuerza de voluntad? Además, nuestro cuerpo procesa el alcohol de un modo distinto a cómo lo hace con otros carbohidratos. Eso es, el alcohol es un carbohidrato. Constituido por trigo, cebada, uvas fermentadas u otro tipo de ingredientes de carbohidrato, el alcohol contiene más azúcar de lo que la mayoría de las personas creen. Aun así, nuestro cuerpo trata el alcohol de un modo distinto al modo en que trata el azúcar. El alcohol contiene 7 calorías por gramo, mientras que son 4 las calorías por gramo de la mayoría de los carbohidratos. Nuestro cuerpo trata el alcohol como una toxina, de modo que el hígado procesa sus calorías antes que todas las demás, con la intención de limpiar de toxinas el flujo sanguíneo. Mientras otras calorías esperan pacientemente, nuestro cuerpo percibe un aumento calórico y lanza muchas de esas otras calorías dentro de las células de grasa, que es exactamente lo que no queremos. El alcohol es absolutamente la peor bebida que puede tomar cuando esté llevando un programa de limitación de carbohidratos. Le hará desear los carbohidratos. Piense en los alimentos que tiende a comer no solamente cuando está bebiendo, sino también el día después de haber bebido. El alcohol casi siempre desemboca en una juerga. Por estas razones y otras más, el alcohol se encuentra en la

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lista de «lo que no hay que comer ni beber». Manténgalo alejado durante dos semanas. No hay excepciones. Nada de vino, ni cerveza, ni refrescos. No haga trampas. En el capítulo de mantenimiento, aprenderá cómo volver a introducir el alcohol en su menú, pero le anticipo que querrá minimizar la ingesta de alcohol para el resto de su vida con tal de mantener los resultados. Podría irse acostumbrando a la idea desde ahora. Si usted generalmente necesita alcohol para relajarse o desconectar, encuentre otra salida para sus emociones, como un trabajo cardiomuscular intenso. Pero ¡eh!, antes de que cierre el libro y salga por la puerta, relájese y siéntese bien. Soy consciente de que un enfoque de «todo o nada» de alcohol puede no ser muy realista. También mi madre disfruta de una copita de champán (preferiblemente rosado) de vez en cuando. Haremos un trato. Usted me da dos semanas sin alcohol, y yo le ofrezco algunos consejos en el capítulo de mantenimiento para ayudarle a beber más saludablemente. B. (Bread) Pan. La última vez que comió en un restaurante italiano, ¿fue capaz de coger solamente una rebanada de pan de la panera? Poca gente lo consigue. El pan es uno de los mayores disparadores de atracones. Está lleno de carbohidratos vacíos que disparan nuestros niveles de azúcar, llevan nuestro cuerpo hacia la modalidad de almacenaje de grasas y aumentan nuestra sensación de hambre. En resumen, el pan está vacío, es un desperdicio de calorías. La mayoría de los tipos de pan aumentan las calorías. Por ejemplo, la mayoría de las rosquillas contienen más de 400 calorías, una sola rebanada de pan blanco contiene 100 calorías. También pongo las galletitas de pan (normales y lights) en la lista de B prohibidas. Todos ellos contienen una cantidad significativa de carbohidratos, sodio y, en general, carbohidratos hidrogenados. En el plan de mantenimiento del capítulo 7, aprenderá el modo de volver a introducir ciertos tipos de pan en su vida. C. Carbohidratos almidonados. Las zanahorias, las patatas, el arroz, la pasta y el maíz contienen una gran cantidad de carbohidratos y puntúan muy alto o relativamente alto en la tabla del índice glucémico. Durante las próximas dos semanas, estará apartando todos los carbohidratos almidonados de su dieta, incluidos los ce-

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reales ricos en fibra como el arroz integral y la quinoa. En el programa de mantenimiento del capítulo 7, aprenderá qué carbohidratos almidonados son seguros para reintroducir en su dieta y cuáles no lo son. Siendo descendiente de Europa del este (países de carne y patatas), esta restricción es para mí la más dura de seguir. Ni una sola comida preparada por mi abuela estaba desprovista de carbohidratos almidonados en forma de pudines, pasteles o purés de patatas. Le diré una cosa completamente cierta: ingerir una comida sin almidonados le dejará saciado pero ligero, despierto y sin la típica sensación de estómago lleno que este tipo de alimentos generalmente conlleva. Desde luego, me llevó todo el primer año de universidad atribuir las molestias que sentía en mi estómago al consumo excesivo de carbohidratos. Cuando me di cuenta, fue un camino fácil y reduje dos tallas de pantalón. D. (Dairy) Lácteos. Muchas personas no se dan cuenta de que los productos lácteos contienen una gran cantidad de un azúcar denominado lactosa. No solamente eso, sino que la mayoría son sensibles a este azúcar y no lo pueden digerir bien. Las hincha, lo cual es lo último que queremos cuando queremos vernos mejor. Por otro lado, los productos lácteos son ricos en el mineral calcio, que es un componente importante de la quema de grasas. Para asegurarse de que consume suficiente calcio en su dieta durante las próximas dos semanas, tomará un suplemento de calcio y consumirá fuentes no lácteas de calcio como el brécol, las almendras y las sardinas. (Me encantan las sardinas frescas. Si viene a la ciudad de Nueva York, tiene que probar las sardinas frescas a la brasa en Da Silvano. ¡Tienen el toque perfecto!) E. (Extra sweets) Dulces extras. Cualquier alimento dulce puede provocar el deseo de tomar carbohidratos, incluidos los sustitutivos del azúcar. En el New York Body Plan, evitará todos los tipos de azúcar, los siropes de maíz ricos en fructosa y cualquier sustitutivo del azúcar. Esto significa nada de zumos de frutas, nada de refrescos light o normales, nada de edulcorantes artificiales, nada de miel y nada de melaza. Si tiene el antojo de algo dulce, entonces pruebe a tomar un té que tenga sabor a hierbabuena o vainilla.

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POR QUÉ NO CREO EN LOS SUSTITUTIVOS DEL AZÚCAR Algunas dietas nos animan a utilizar sustitutivos del azúcar y a beber refrescos light. Para empezar, no creo en los alimentos prefabricados. Si la etiqueta de ingredientes de un alimento contiene una lista de palabras que no puedo pronunciar ni definir, no me lo como. Esto es especialmente verdad con los sustitutivos del azúcar como el sorbitol, la sacarina y el aspartamo. Comer azúcares prefabricados lo mantendrá para siempre enganchado al sabor dulce. Nunca será capaz de deshabituarse de los antojos de carbohidratos. Y aún peor, algunas investigaciones indican que los sustitutivos del azúcar crean las mismas subidas en la insulina, la hormona de almacenamiento de grasas, que el azúcar real.

F. (Fruits and Fats) Fruta y la mayoría de las grasas. Un cliente mío reciente no podía entender por qué estaba engordando. Para mí quedó muy claro cuando hablamos de que estaba consumiendo demasiada fruta. Recuerde que, si algo es bueno, más no es necesariamente mejor. Usted estará pensando: «La fruta es buena para mí. Es buena para mi corazón. ¿Por qué eliminar la fruta?». La fruta, amigo mío, contiene una gran cantidad de fructosa, un tipo de azúcar, y más calorías de las que necesita cuando está intentando moldear el mejor cuerpo de su vida. En el capítulo de mantenimiento (capítulo 7), aprenderá qué frutas pueden ser reintroducidas en su dieta. En cuanto a las grasas, eliminará las grasas hidrogenadas y las saturadas y se centrará únicamente en ciertos tipos de grasas insaturadas. No comerá carne roja, cerdo, panceta u otros tipos de carnes grasas. En su lugar, toda la proteína será magra: pechugas de pollo sin piel, claras de huevo, pechugas de pavo fresco asadas, bacon de pavo, salmón fresco, atún fresco, fletán y róbalo, por nombrar algunos. No comerá alimentos procesados, incluido cualquiera de los tantos productos pobres en carbohidratos que se apilan en los estantes de su supermercado. Dichos alimentos no están regulados por la Admi-

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nistración de Alimentos y Drogas (la FDA según sus siglas en inglés), y muchos de ellos contienen más carbohidratos de los que necesita. Los frutos secos son buenos y saciantes, y el programa corporal definitivo prescribe entre 7 y 10 almendras crudas al día. No solamente estará obteniendo un gran aporte de fibra (la cual le ayudará a mantenerse regular), sino también de vitamina E puesto que las almendras tienen una mayor concentración de ésta que otros alimentos. Puede también consumir una cucharada de aceite de oliva al día, como aliño para sus ensaladas. Durante las próximas dos semanas, permanecerá alejado de las grasas insaturadas adicionales como los aguacates, las aceitunas, la mantequilla de cacahuete y las yemas de huevo. A pesar de que todos ellos son saludables, aportan una gran cantidad de calorías. Durante las próximas dos semanas, además de apartar los alimentos prohibidos (el abecé) que ya he explicado, también deberá prepararse sus propias comidas. Esto quiere decir llevar la fiambrera a la oficina, cocinar la cena y hacer el desayuno. Cocinar su propia comida es el modo más seguro de garantizar que cumple con su plan nutricional. Esto no quiere decir que si usted no puede preparar sus propias comidas, el programa no funcionará para usted. La situación más idónea sería, claro está, preparársela uno mismo. Pero si debe comer fuera, sea cuidadoso en cómo y por qué está comiendo, y será capaz de comer inteligentemente y con seguridad. Finalmente, le recomiendo que desista de las bebidas preparadas, incluidos los refrescos light, y que se pase al agua. El agua no tiene calorías y puede ser bastante saciante. Asegúrese de beber uno o dos vasos de agua antes de cada comida. Añádale jugo de limón o de lima para darle sabor. O si no, pruebe con una infusión. Una nota final –y sé que no le va a gustar– con respecto al café. Aunque sé cuánto le encanta ese café de por la mañana, podría no estar siendo tan beneficioso para su cuerpo. La cafeína del café eleva los niveles de cortisol de la sangre, provocando que los niveles de azúcar en sangre se disparen y que la insulina aumente. Esto no es nada bueno y de hecho podría causar el almacenamiento de grasas en el cuerpo. Cambiar al té verde puede ser la solución. El té verde contiene suficiente cafeína para despertarle, pero no tanta como para elevar los niveles de cortisol. Además, aporta una dosis saludable de polifenoles anticancerígenos, los cuales, según la ciencia, estimulan el metabolismo.

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UN DÍA TÍPICO DE ALIMENTACIÓN DEFINITIVA Pues bien, ahora ya sabe qué es lo que no va a comer durante las próximas dos semanas. ¿Qué puede comer para desayunar, almorzar o cenar? En el New York Body Plan, comerá cada tres horas, idealmente a las 7.00, 10.00, 13.00, 16.00 y a las 19.00. Esto evitará que pase demasiada hambre, y por tanto evitará los antojos y los atracones y mantendrá su maquinaria metabólica en funcionamiento. Además, le mantendrá motivado y enérgico para los entrenamientos físicos. Veámoslo detalladamente. Desayuno. Empezará el día con una dosis de proteína. Le recomiendo empezar con un batido de proteínas (vea el apartado «Sus batidos de proteínas» más adelante en este capítulo). Si es del tipo de personas a quienes no les gusta beberse las comidas, entonces empiece el día con claras de huevo en forma de tortilla o frittata (vea las recetas de claras de huevo revueltas con hongos shiitake y bacon de pavo, claras de huevo revueltas con pavo picado y tomates triturados, frittata de claras de huevo de espinacas y brécol, y otras más, en el capítulo 6). De cualquier modo, la primera cosa que estará introduciendo en su aparato digestivo por la mañana será proteína. Esto le ayudará a seguir con el New York Body Plan durante el resto del día. En un estudio de 37 niños obesos, los que ingerían alimentos de bajo índice glucémico para desayunar, como las comidas ricas en proteínas, consumían menos calorías durante el resto del día, comparados con los niños que ingerían alimentos de alto índice glucémico en el desayuno. Yo no podría empezar el día sin un batido de proteínas. Me tomo el primero del día a las cinco de la mañana. Le animo a que dé una oportunidad a las proteínas. A pesar de que debe de estar acostumbrado a empezar el día con carbohidratos, posiblemente en forma de un donut o, quizá algo mejor, a base de un desayuno fresco de cereales, la elección más acertada es la proteína nutritiva. Le ayudará a permanecer saciado durante más tiempo. Mientras que probablemente usted siente hambre una hora y poco después de comer un desayuno rico en carbohidratos, este desayuno rico en proteínas le mantendrá saciado durante casi toda la mañana. También acelerará su metabolismo porque su cuerpo quemará más

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calorías para digerir la proteína que las que quemaría para digerir los carbohidratos. Si tiene la costumbre de saltarse el desayuno, debe obligarse a coger el hábito. Para mantener nuestro metabolismo en funcionamiento, nuestro cuerpo necesita dosis regulares de calorías, aproximadamente cada tres horas. Después de dormir durante ocho horas, necesitamos activar nuestro metabolismo, y la única forma de hacerlo es comiendo. Cuando niega a su cuerpo el desayuno que necesita, empieza el día con un metabolismo más lento de lo normal. Su cuerpo percibe que se acerca un ayuno y enlentece su actividad metabólica para conservar las calorías y la grasa. Además, saltándose el desayuno provoca que los niveles de azúcar caigan en picado, lo que aumenta el apetito y los antojos a lo largo del día. Los nutricionistas han comprobado ampliamente que las personas que tienden a comer mucho por la noche, es decir, que ingieren la mayoría de sus calorías después de las siete de la tarde, es habitual que eludan el desayuno. Si quiere sabotear su éxito con este programa, entonces continúe igual y eluda el desayuno. Es la forma más segura de garantizar que acabará saltándose el programa en algún momento del día. No importa lo frenético que vaya por las mañanas, siempre hay tiempo para un batido. Bébalo durante el viaje a la oficina. Es la opción más fácil. Tentempié de media mañana. Para mantener el metabolismo en marcha, debe suministrarle combustible cada tres horas. Para mantenerse con energía, tome un refrigerio rico en proteínas, como 85 g de atún en lata (al natural) o una ración de mi ensalada light de huevo. Ingerir proteínas le ayudará a mantener alta su actividad metabólica y a prevenir la sensación de choque (o bajada) de carbohidratos. Almuerzo. Me gustaría que tomara la comida más abundante del día al mediodía. Es más inteligente comer como lo hacen los italianos, que convierten el almuerzo en la comida más importante del día, y dejan el resto del día para digerir esas calorías. El almuerzo podría consistir en una dosis de proteína magra, como 170 g de pechuga de pollo o pescado, acompañados de medio plato de su verdura favorita como el brécol o las espinacas cocinadas al vapor. También podría hacer una gran ensalada. Llene un plato con ensaladas verdes. Cualquier cosa va bien con ellas, siempre y cuando evite las zanahorias (por su alto

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contenido en carbohidratos). Añada algo de proteína a la ensalada, como una pieza de salmón o atún, una pechuga de pollo cortada a trocitos, sin piel y asada, o claras de huevo hervidas y cortadas a trocitos. Añada algo de vinagre (cualquier variedad excepto el balsámico, que contiene azúcar) junto con una cucharadita de aceite de oliva. Merienda. De nuevo, tome un refrigerio rico en proteínas a media tarde. Podría comer 85 g de pollo asado. A mí me encanta comer siete almendras crudas por la tarde. En un estudio se vio que sujetos que seguían una dieta hipocalórica con un suplemento de almendras perdieron más peso que otros sujetos que seguían una dieta similar pero sin las almendras. Sin embargo, evite las almendras si cree que tendrá dificultades para limitarse a comer únicamente siete. Cena. En general, recomiendo que termine el día con un batido de proteínas, a pesar de que esto depende de la hora a la que realice el entrenamiento físico (vea el apartado «Coordine las comidas con los entrenamientos» más adelante en este capítulo). Finalizar el día con un batido proporciona a los músculos los aminoácidos necesarios para su reparación mientras usted duerme. Esto también asegura que coma la mayoría de sus calorías en otros momentos del día, más temprano. De este modo, no estará haciendo la digestión de ningún alimento mientras esté durmiendo, lo que le ayudará a dormir mejor. Con todo el ejercicio físico que va a estar realizando durante las próximas dos semanas, la calidad de su sueño es de extrema importancia. Es durante el sueño que el cuerpo segrega la hormona del crecimiento y repara no solamente nuestros músculos sino también el sistema inmune y otros sistemas cruciales. La calidad del sueño le ayudará a despertarse fresco y preparado para su próxima sesión de ejercicios del día. Si no le apetece un batido, el plan de comidas del capítulo 5 incluye otras opciones. Después de las siete de la tarde coloque un candado mental en la cocina y aléjese del frigorífico. Relájese, son tan sólo 14 días. Valdrá la pena.

SUS BATIDOS DE PROTEÍNAS Durante el programa corporal definitivo, le recomiendo consumir dos batidos de proteínas al día, en parte por comodidad. Me he dado

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cuenta con el tiempo de que la mayoría de las personas fallan en el programa nutricional y no en el plan de entrenamiento físico. Para poder encontrar tiempo para adaptarse al programa de una hora a una hora y media de ejercicio, va a necesitar restar tiempo de alguna otra actividad del día. Para la mayoría no es nada realista intentar cocinar tres comidas completas y dos tentempiés al día. Sencillamente no hay tiempo. Esto es lo bueno de convertir dos de sus comidas en batidos. Necesita solamente un minuto o dos para mezclar un batido de proteínas. Puede beberlo dondequiera que se encuentre, durante el viaje matinal a la oficina o incluso durante una reunión. He descubierto que los batidos de proteínas han ayudado a mis clientes a alejarse de sus estilos de vida de comida rápida. Su batido le proveerá, idealmente, de la mezcla perfecta de proteínas, carbohidratos, grasas saludables, fibra y vitaminas. Cuando se toman adecuadamente, estas bebidas energéticas sustitutivas de comidas ofrecen una opción viable y rápida. Disminuyen el apetito, suministran la energía necesaria para los entrenamientos físicos, mantienen el organismo saciado y aportan los aminoácidos que los músculos necesitan para recuperarse después de las sesiones de ejercicio. El batido energético adecuado fortalece de forma correcta su cuerpo y lo sitúa en el buen camino. El batido inadecuado, por el contrario, puede hacerle ingerir muchas calorías en forma de carbohidratos, azúcar y grasas. Existe un importante defecto en la ausencia de proteínas de calidad, grasas, fibra y otros micronutrientes vitales en algunos de los productos de hoy en día asociados con las dietas pobres en carbohidratos. La valoración realizada por las mayores industrias del mercado actual sacan a la luz los aspectos más importantes de las bebidas sustitutivas de comidas: qué buscar o qué no buscar, qué es lo que está tomando y qué es lo que le está faltando. Cuando estudie las etiquetas de ingredientes de las bebidas de proteínas, fíjese en lo siguiente: Tipo de proteína. La proteína en polvo proviene de muchas fuentes: suero, huevos, calostro vacuno o soja. El suero de proteína es esencialmente proteína de leche sin caseína ni azúcar. Yo prefiero éste a otros tipos de proteína porque nuestro cuerpo lo absorbe más eficientemente. De entre todas las fuentes de proteína, ésta es la que nuestro cuerpo digiere más rápidamente, y la que aporta aminoácidos a nuestros músculos con más rapidez. En resumen, este tipo de proteí-

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na le ayudará a acelerar su recuperación tras el ejercicio, le permitirá moldear sus músculos más rápidamente y reducirá la rigidez posterior a las sesiones físicas. De entre todas las fuentes de proteína disponibles hoy en día, la comunidad científica y deportiva está de acuerdo en que el suero de proteína es la mejor para el rendimiento general. El suero de proteína aislado microfiltrado con una concentración aproximada de proteínas del 90% y una casi ausencia de lactosa y grasas encabeza la lista seguido muy de cerca por el suero de proteína concentrado microfiltrado con una concentración aproximada de proteínas del 80%. La microfiltración es un proceso por el cual las proteínas son separadas físicamente por filtros microscópicos, de tal manera que se evita su destrucción, hecho que, en cambio, ocurre muy habitualmente con los métodos de calor o de separación de ácidos. Este suero de proteína de alta calidad contiene la mayor concentración de microfracciones de proteínas intactas, incluidas las inmunoglobulinas, responsables de ayudar al sistema inmune, lo que las coloca las primeras de la lista en cuanto a su potencial inmunológico.

LA VERDADERA HISTORIA ACERCA DEL SUERO Si el suero de proteína es tan bueno para usted, ¿por qué tantas bebidas sustitutivas de comidas contienen «proteínas premezcladas»? El suero de proteína aislado es considerablemente más caro que casi todas las otras fuentes fiables de proteína a excepción de la albúmina de huevo, que es considerablemente menos fiable. Por este motivo, el suero de proteína aislado es descartado de la mezcla o se mezcla con otros tipos de proteína de desecho más baratos y de menor absorción como las caseínas o las proteínas de leche aisladas y concentradas. Estas proteínas de bastante menos calidad se utilizan también por su mejor sabor. Si el suero de proteínas aparece en una mezcla de, digamos, dos o tres fuentes de proteína distintas, usted estará obteniendo un mero sorbo de sustancia de buena calidad junto con una gran cantidad de ingredientes de inferior calidad.

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El suero de proteínas contiene una mayor concentración de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Estos aminoácidos son una parte integral del metabolismo muscular y son los primeros aminoácidos sacrificados durante el catabolismo muscular (desgaste muscular), un proceso demasiado frecuente en la mayoría de regímenes de pérdida de peso. Además, el suero de proteína mejora la producción del glutatión. Éste es el antioxidante natural más poderoso del cuerpo y además da apoyo a la respuesta del sistema inmune. Carbohidratos. Muchas de las bebidas sustitutivas de comidas del mercado no parecen prestar demasiada atención al componente de carbohidratos. La mayoría de ellas utilizan grandes cantidades de maltodextrina, un barato carbohidrato complejo derivado del maíz que se consume más como un azúcar que como un verdadero carbohidrato complejo. Algunas marcas incluso añaden azúcares simples, como el sirope de maíz. Es innecesario decir que estos productos, debido a su alto contenido en carbohidratos, son incompatibles con una dieta pobre en carbohidratos efectiva. Aceite de linaza. La linaza contiene ácidos grasos esenciales, grasas importantes que nuestros cuerpos no pueden fabricar por sí mis-

EVITE LAS TRAMPAS DE LOS CARBOHIDRATOS El azúcar y los hidratos de carbono se esconden en una gran variedad de alimentos de los que nunca sospecharía. Aquí tiene algunas de las sorprendentes trampas de carbohidratos: ■ ■ ■ ■

Salsa barbacoa Ketchup Vinagre balsámico La mayoría de las salsas de aderezo de ensaladas comercializadas ■ Cualquier alimento que contenga sirope de maíz rico en fructosa como ingrediente

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mos y deben obtener a través de la dieta. Estas grasas son, por tanto, muy importantes en cientos de procesos biológicos. La linaza es rica en ácido alfa linoleico (un ácido graso esencial omega-3) y en ácido linoleico (un ácido graso esencial omega-6). Estas importantes grasas realizan lo siguiente: ■ Aumentan la actividad metabólica y el consumo de grasas. ■ Estimulan la producción de prostaglandinas (las prostaglandinas son unos componentes químicos producidos por el cuerpo que contribuyen a un amplio abanico de acciones cruciales en procesos como la presión sanguínea, el equilibrio hídrico, la inflamación y las reacciones del sistema inmune). ■ Previenen el almacenamiento de la grasa corporal. ■ Aumentan el tono muscular y reducen el desgaste muscular mediante la activación de los receptores musculares para aumentar la sensibilidad a la insulina. ■ Aumentan significativamente los niveles de energía y el rendimiento a través del aumento del flujo sanguíneo y de la función cardiovascular. ■ Disminuyen la retención de agua. ■ Ayudan a moderar los cambios de humor y a suavizar la depresión durante las dietas. ■ Aumentan la absorción de calcio, en parte mediante el aumento de los efectos de la vitamina D. La linaza es pura dinamita como fuente de energía. Es rica en fibra soluble e insoluble, las cuales ayudan a mantener unos niveles regulares y saludables de colesterol. También contiene la mayor concentración de lignans en comparación con cualquier otro material disponible comercialmente. Los lignans son poderosos fitonutrientes (compuestos de las plantas) que ayudan a la salud del sistema inmune. Triglicéridos de cadena media. Aparte de los ácidos grasos esenciales, la otra fuente de grasas conocida por su utilidad en el deporte son los TCM o triglicéridos de cadena media. Estos ácidos gra-

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sos de longitud media se transforman rápidamente en energía. Los TCM son muy beneficiosos para la resistencia de los deportistas o para quienes siguen una dieta cetogénica (baja en carbohidratos). Fibra. Uno de los inconvenientes de las dietas ricas en proteínas es que tienden a provocar estreñimiento. He incluido muchos vegetales en su plan de comidas para ayudarle a contrarrestar esta tendencia. Beber algún líquido que contenga mucha fibra, y en particular aceite de linaza, le ayudará a mantenerse regular. Base hídrica. Idealmente, su batido debería venir en forma de polvos de proteínas que puedan ser mezclados con agua. Aléjese de los batidos cuyas instrucciones recomiendan que se mezclen con zumo, como zumo de naranja, o con yogur. Tanto el zumo como el yogur se encuentran en su lista de alimentos prohibidos. Es difícil encontrar disponibles en el mercado preparados sustitutivos de comidas que reúnan todos los requisitos anteriores. He incluido una sección de recursos al final de este libro que podría ayudarle a identificar y localizar algunos productos.

PARA AQUELLOS QUE PREFIEREN MASTICAR Sé que tal vez no le guste beberse las calorías. Puede que se sienta saciado únicamente después de masticar, o tal vez que le encante cocinar. Está bien comer comida real en lugar de los batidos, ¡siempre y cuando no caiga en la comida rápida! A pesar de que los menús del capítulo 6 sugieren dos batidos al día, puede continuar comiendo comida real con las siguientes sustituciones. Aquí tiene algunas opciones: ■ DESAYUNO. Su mejor opción para desayunar son las claras de huevo. Le proporcionarán proteína de calidad y todos los aminoácidos esenciales necesarios. Le pido que utilice claras de huevo en lugar de huevos enteros porque la mayor parte de la grasa se encuentra en las yemas. Arranque el día con una tortilla de clara de huevo rellena de su verdura favorita. Encontrará las recetas de mi tortilla de clara de huevo favorita y de frittata en el capítulo 6.

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■ ALMUERZO. Combine una fuente de proteína magra (170 g de salmón, atún o pechuga de pollo) con una buena ración de sus verduras preferidas hervidas. ■ CENA. En lugar de un batido, puede prepararse usted mismo una gran ensalada con una fuente de proteína magra. Reúna sus verduras favoritas (excepto las zanahorias) y disponga encima su proteína magra favorita: pechuga de pollo asada, salmón o atún. Encontrará sugerencias para la cena en el capítulo 5.

COORDINE LAS COMIDAS CON LOS ENTRENAMIENTOS El momento exacto en el que debe tomar sus comidas, tentempiés y batidos depende en parte de la hora del día en la que realice su entrenamiento físico. Le recomiendo especialmente que realice el ejercicio por la mañana, y así lo presupone el plan de comidas del capítulo 5. Entrenar por la mañana le hace empezar con buen pie. Las investigaciones muestran que aquellos que realizan ejercicio físico por la mañana tienden a comer mejor durante el resto del día. De este modo se fija una nota mental que nos dice que ya hemos trabajado duramente, y ¿por qué entonces arruinar ese duro trabajo comiéndose una magdalena? Una sesión de ejercicio matinal también sitúa su cuerpo en un estado de consumo de grasas mucho más temprano. He comprobado además que mis clientes matinales tienden a cancelar menos frecuentemente sus sesiones de entrenamiento que aquellos que entrenan conmigo en otro momento del día. Dicho esto, si necesita realizar el entrenamiento en otro momento del día para poder encajar el ejercicio físico dentro de su horario, hágalo sin duda alguna. Aquí tiene la forma de alternar sus comidas y los menús del capítulo 5 dependiendo de la hora en que realice su entrenamiento físico: ■ ENTRENAMIENTO MATINAL. La hora óptima para entrenar con este programa es a las siete de la mañana porque estará realizando ejercicio con el estómago vacío y quemará la máxima grasa. Beba su batido de proteínas inmediatamente después. No estoy muy de acuerdo en comer antes del entrenamiento matinal, dado que no creo que tenga suficiente tiempo para ha-

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cer la digestión o suficiente energía para poder entrenar. Prefiero que, si necesita algo de energía, se tome un té verde. A continuación, tomará un refrigerio alrededor de las diez de la mañana. ■ ENTRENAMIENTO DE TARDE. Necesita algo de comida en el estómago para tener energía para su entrenamiento, pero no quiere sentirse pesado o hinchado. Si las cuatro de la tarde es su hora habitual de entrenamiento, le sugiero que convierta el almuerzo en la comida más abundante del día. Esto le aportará la energía necesaria para el ejercicio físico, y evitará la tan habitual excusa de «tengo demasiada hambre para hacer deporte». Después de la sesión, beba un batido de proteínas, coma sus siete almendras o una ensalada light Dijon de huevo. A continuación tome una cena poco abundante alrededor de las siete de la tarde. ■ ENTRENAMIENTO DE NOCHE. Si realiza el entrenamiento por la noche, el batido será su última comida. Asegúrese de tomar un almuerzo sustancial y una merienda rica en proteínas (como 115 g de pollo o atún). Tómese un batido después del entrenamiento, incluso si son más de las siete de la tarde. El batido de proteínas es una de las opciones más seguras para obtener calorías nocturnas y aportará a sus músculos lo que necesitan para recuperarse completamente después del entrenamiento.

ALGUNOS NUTRIENTES ADICIONALES Durante las próximas dos semanas estará eliminando muchos alimentos sanos. Para contrarrestar su exclusión y obtener la energía que necesitará para los entrenamientos físicos, le recomiendo que suplemente la dieta con la siguiente base diaria: Antioxidantes (vitaminas C y E y coenzima Q10). Estos potentes antioxidantes llevan sus electrones hasta los radicales libres de nuestro cuerpo, ofreciéndoles más estabilidad y previniéndolos de las células destructoras. Esto puede prevenir una gran cantidad de problemas: envejecimiento general, enfermedades cardiovasculares, cáncer, artri-

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tis, etc. Nuestra mejor defensa contra los radicales libres es un enfoque a diferentes niveles, y éste es el motivo por el que sugiero varios antioxidantes en lugar de solamente uno. Puede encontrarlos todos, más una dosis de otra ayuda de vitaminas y minerales, en los suplementos multivitamínicos y minerales disponibles en el mercado, en las tiendas de comida sana. Vea el capítulo 8. Ginseng. Se trata de uno de los mejores inyectores de energía que existen. El ginseng puede ayudarnos a estimular tanto nuestro sistema inmune como nuestro bienestar general. Siga las directrices de las etiquetas. Vitamina B12. Necesita vitamina B12 para producir energía. Tome un suplemento vitamínico que ofrezca el cien por cien de la recomendación diaria permitida. Calcio. Durante las primeras dos semanas de este programa estará eliminando los productos lácteos de su dieta, por lo que le sugiero un suplemento de calcio. Un creciente número de investigaciones demuestran que este mineral puede estar integrado en el proceso de quema de grasas. Tome un suplemento que contenga alrededor de 500 miligramos de calcio dos veces al día, porque su cuerpo solamente puede absorber esa cantidad en una toma. Esto le aportará la dosis necesaria para mantener los huesos fuertes y para estimular la maquinaria de consumo de grasas. Puede consumir calcio adicional en los vegetales de color verde oscuro como el brécol y las espinacas. Encontrará una gran cantidad de suplementos, para perder peso, quemar grasas y aportar energía, entre los que elegir. Evite los suplementos con un alto contenido en cafeína u otros estimulantes, como la teobromina. Tenga en cuenta que muchos suplementos para la pérdida de peso contienen cafeína enmascarada en forma de yerba mate, guaraná y extracto de café verde, ¡que representan una cantidad de cafeína de cinco o seis tazas de café! Sepa también que muchos suplementos vitamínicos y minerales contienen fructosa, un azúcar muy dulce que puede disparar los niveles de azúcar en la sangre muy rápidamente, provocando los antojos, el apetito y la falta de energía. Algunos de ellos también contienen metales cuestionables como el níquel y el estaño. De modo que, ase-

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gúrese y lea las etiquetas de cualquier suplemento que tome durante el programa. Le recuerdo una vez más que puede encontrar información adicional en el capítulo 8.

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5 EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS

ienvenido al New York Body Plan! y ¡felicidades por tener el propósito de transformar su vida! Cada uno de los próximos 14 días pondrá a prueba su fuerza mental, física y espiritual, a medida que vaya creciendo y transformándose en su nuevo yo. No importa lo duro que sea el programa, recuerde siempre el motivo por el que se embarcó en este proyecto. Usted es valioso y tiene todo lo necesario para perseverar. Yo creo en usted. Para cada uno de los próximos 14 días, le ofrezco algunas herramientas para que logre aguantar. Todos los días encontrará:

¡B

■ UNA PEQUEÑA INTRODUCCIÓN DE ÁNIMO. La cual le ayudará a mantenerse motivado. ■ EL ENTRENAMIENTO DEL DÍA. Le recomiendo que realice el entrenamiento físico por la mañana. Consulte las páginas 169177 para tener una visión global de cada uno de los programas. Esto le ahorrará tiempo durante la práctica física, porque evitará que esté constantemente pasando las páginas. ■ UN MENÚ DIARIO. Todos los días encontrará sugerencias nutricionales detalladas. (Las recetas con asterisco las encontrará en el capítulo 6.) A pesar de que es mejor que siga este programa al pie de la letra, puede realizar ciertas modificaciones si fuera necesario. Siga los consejos del capítulo 4 si decide modi-

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ficar los menús diarios, y recuerde tener siempre presentes las reglas nutricionales de los alimentos prohibidos. ■ UNA HISTORIA SUGESTIVA DE SUPERACIÓN. He incluido para cada día la experiencia personal, en primera persona, de personas que han logrado completar el programa de dos semanas. Se trata de clientes que narran cómo fue su lucha y cómo lo lograron. Confío en que sus testimonios le ofrezcan la motivación necesaria para continuar. ■ UN DEMOLEDOR DE EXCUSAS. He incluido para cada día del programa una excusa habitual que haya oído de mis clientes durante el seguimiento del programa, y mi respuesta a esa excusa. A lo largo de mis más de 15 años de entrenamiento personal, he oído algunas excusas bastante increíbles para evitar entrenar: repentinas enfermedades misteriosas, dolores, molestias y hasta la típica «estoy en esos días del mes». Dado que considero que tengo una anormal dosis de paciencia y la habilidad de percibir cuándo un cliente me está dando un motivo legítimo para no entrenar, le propongo una réplica adecuada, o un demoledor de excusas, por si fuera necesario, para aquellas excusas que puedan estar «cociéndose» en algún lugar de su cerebro. ■ UNA MEMORIA DIARIA. Le ofrezco un espacio para cada día, para que anote sus pensamientos, sensaciones y sus progresos. Le sugiero que escriba todos los días. Si no le gusta escribir en el libro, hágalo en cualquier libreta o si lo prefiere en el ordenador. No importa dónde escriba, siempre y cuando lo haga. Le sugiero que empiece el programa un lunes. Antes de empezar, sin embargo, asegúrese de que tiene todo lo que necesita para cumplir con el programa, incluido lo siguiente: ■ Ropa y calzado deportivo. ■ Material deportivo, incluido el balón de estabilidad, la pelota medicinal y las mancuernas. ■ Los alimentos adecuados en su cocina.

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■ Un fotografía del «antes» (más adelante puede servir de motivación, especialmente cuando esté trabajando para mantener los resultados). ■ Una anotación de sus mediciones actuales de peso, talla de ropa y porcentaje de grasa. Por último, no empiece el programa hasta que no haya leído desde el capítulo 1 hasta el 4. La información de estos capítulos sirve de base para el programa. Sin ella, se sentiría perdido y confundido. Y lo que es peor todavía, no lograría desarrollar la motivación necesaria para seguir el programa.

EL PROGRAMA CARDIOMUSCULAR DE 45 MINUTOS

Sentadilla con toque

Sentadilla con toque con balón medicinal

Trote sin desplazamiento con balón medicinal

Sentadilla lateral con balón medicinal (tala del árbol)

Jumping jacks con empuje de hombros

EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS

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Jumping jacks con elevaciones laterales

Boxeo al aire con mancuernas

Sentadillas lanzadas con balón medicinal

Flexiones de brazos con balón de estabilidad

Escaladoras de montaña con balón medicinal

Encogimientos

Los andares del ornitorrinco con balón medicinal

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Elevaciones de gemelos con empuje de hombros

La pica

Fondos saltados

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Sentadilla lateral con balón medicinal

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Plancha baja sobre balón de estabilidad

Flexiones de brazos con posición en T

Sentadillas con salto

La circunducción de brazos de David con mancuernas

Plancha alta sobre balón de estabilidad

Fondo sumo con patada lateral y salto de rana

Fondo invertido con patada frontal

Prensa de pectoral invertida de David con mancuernas

EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS

Extensiones de tríceps sobre balón

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Prensa inclinada con mancuernas sobre balón

Plancha invertida

Trabajo de hombros definitivo de David II

Remo con mancuernas

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Fondos de tríceps sobre balón

Trabajo de hombros definitivo de David I

Hiperextensiones

Flexiones de brazos Spiderman

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Flexiones de brazos pliométricas

Sentadilla en plié con bíceps concentrados

Abdominal lateral sobre balón

Fondos cruzados adelante y atrás con flexiones de bíceps

Tijeras de piernas

Abdominal concentrado sobre balón con pelota medicinal

EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS

Abdominal doble con balón

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EL PROGRAMA PARA ABDOMEN Y CINTURA

Buenos días

Plancha con balón

Abdominal oblicuo doble

Sin manos

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Buenos días con rotación

Flexión de tronco definitivo de David

Abdominal oblicuo invertido

Hiperextensiones de media espalda sobre balón

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Elevaciones posteriores laterales de deltoides con balón medicinal

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Ejercicio lumbar

PROGRAMA PARA PIERNAS Y GLÚTEOS

Elevación de pierna con balón medicinal

La almeja II con balón medicinal

La almeja con balón medicinal

Elevación del muslo interno

EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS

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Tijeras invertidas

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Superman con balón medicinal

Patada lateral

Puente con balón de estabilidad

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Sentadillas Sissy

Flexiones de isquiotibiales

Elevación de cadera

Patada de asno

Flexiones de isquiotibiales con una pierna

Contracción de glúteos

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Fondos asimétricos de pie

Estiramiento de pectorales

Estiramiento de aductores cortos

La giga irlandesa

Estiramiento de hombros

Estiramiento de tríceps

Estiramiento de aductores largos

Estiramiento de cuádriceps

Estiramiento de glúteos

Estiramiento de abdominales

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DÍA 1 Muchas veces en la vida, empezar algo nuevo es lo más duro a lo que nos hemos de enfrentar. Hoy quiero que se levante y diga: «Éste es el principio de mi nuevo yo. Puedo y lograré hacer lo más grande de mi vida. Empiezo a cambiar algo sobre lo que tengo el mayor control: yo mismo».

Entrenamiento del día ■ El programa cardiomuscular ■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional

Menú del día Desayuno: Media mañana: Almuerzo: Merienda: Cena:

Batido de proteínas Claras de huevo revueltas con hongos shiitake y bacon de pavo* Ensalada Cobb de atún* 1 taza de sopa vegetal* Batido de proteínas o lasaña de pavo con espinacas*

Demoledor de excusas La excusa: Estoy demasiado cansado para llevar a cabo mi entrenamiento. El demoledor: Estar cansado no tiene necesariamente que evitar que siga su entrenamiento, pero sí que podría alterar el tipo de ejercicio o la duración de la sesión. Cuando se realiza correctamente, el ejercicio debe estimularle física y mentalmente. Su entrenamiento pasará de carecer de pautas, de motivación y de energía a ser positivamente reconfortante y colmarle de energía y excitación en todas su posibilidades.

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LA SUPERACIÓN DEFINITIVA ■ Nombre: Michel Perritt ■ Residencia: Worcester, Massachusetts ■ Profesión: Empleada de una central telefónica ■ Edad: 38 ■ Pérdida de peso: 6,9 kg ■ Otros logros: Reducción de la talla de ropa de la 44 a la 36 ■ Comentarios: Michel fue una de mis primeras «transformaciones extremas»; redujo muchos centímetros de sus caderas, cintura, muslos y pecho. Al final del programa, disminuyó otra talla de ropa siguiendo mi entrenamiento y mis principios nutricionales.

En el momento en que conocí a David como parte del programa televisivo «Transformación extrema», estaba deseando probar cualquier cosa. Aunque creía tener unos buenos conocimientos acerca de cómo perder peso, reconocía que mi fórmula no estaba funcionando y que no había funcionado durante mucho tiempo. Siempre había levantado pesas en el gimnasio, y había aprendido los ejercicios de culturistas y de algunas revistas. En aquel momento no sabía que estaba siguiendo un programa para chicos, y por eso parecía un chico. Cuando conocí a David llevaba 10 años levantando pesas de esa forma. Pesaba 80,5 kg y tenía unos brazos de 43 cm de diámetro. Quería estar fuerte, ¡pero no quería tener el aspecto de un chico! Deseaba tener una figura femenina, con curvas, pero parecía una mole. Usaba la talla 48-52 de pantalones. Eso es. ¡Mi cintura era mayor que la longitud de mis piernas! Todo me parecía triste y estaba muy hundida. David me hizo eliminar los lácteos y los carbohidratos de mi dieta y me preparó un programa de ejercicios completamente distinto. Casi al final de la segunda semana ya podía ver unos resultados increíbles. La

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dieta y los entrenamientos empezaron a surtir efecto y cualquier cosa que se había almacenado en mi organismo empezó a salir. David me motivó, enseñándome a pensar todos los días en estar en forma y sana. Empecé a pensar en profundidad acerca de las elecciones que estaba tomando, acerca de lo que ponía en mi boca y acerca de lo que estaba haciendo con mi tiempo. David transformó mi cuerpo voluminoso y sin formas de 80,5 kg en un cuerpo de la talla 36 con una figura sexy. Ahora, un año después, he mantenido mis resultados. Estoy siguiendo el plan de mantenimiento de David. Dispongo de una buena base de principios para utilizar cuando pienso en qué comer y en cómo y cuándo realizar ejercicio. No puedo agradecérselo suficientemente.

Mi diario Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y físicamente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afrontando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.

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DÍA 2 Después de sentir el terrible dolor inicial al despertarse el segundo día, recuerde que el proceso de transformación extrema es un proceso honorífico. La superación del programa de dos semanas no solamente le premiará con un glúteo tonificado sino también con un regalo profundo, espiritual y definitivo de una forma duradera y llena de sentido. El premio definitivo, es decir, saber que puede lograr cualquier cosa que se proponga, está en sus manos y, sí, es realmente alcanzable.

Entrenamiento del día ■ El programa para abdomen y cintura ■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional

Menú del día Desayuno: Media mañana: Almuerzo: Merienda: Cena:

Batido de proteínas Frittata de claras de huevo de espinacas y brécol y salchicha de pavo* Brocheta asiática de pollo a la barbacoa con salsa thai* Ensalada de atún con granos de mostaza y castañas de agua y brécol* Batido de proteínas o hamburguesa de salmón al wasabi picante y espinacas*

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Demoledor de excusas La excusa: Puedo saltarme un día y no pierdo nada. El demoledor: El camino hacia el bienestar no está pavimentado con los logros del pasado. Más bien, un día sigue al otro y cada uno ayuda a establecer los cimientos de un yo mejor. No debe pensar que perderá alguna cosa, pero tampoco que obtendrá otras. Me gusta pensar que paso los días moviéndome hacia delante, sacando el máximo provecho de cada momento. El ejercicio es una de aquellas cosas que simplemente sientan bien. Cada hora de cada día se le plantea a usted una elección: ¿escoge moverse o escoge sentar-

LA SUPERACIÓN DEFINITIVA ■ Nombre: Pamela Michaels ■ Residencia: New York, New York ■ Profesión: Presidenta del consejo de diversas organizaciones no lucrativas y madre de cinco hijos ■ Edad: 51 ■ Pérdida de centímetros: 3,8 cm de cintura, 5 cm de caderas, 1,2 cm de brazos ■ Pérdida de peso: 2,3 kg ■ Otros logros: Reducción de un 8% de grasa corporal ■ Comentarios: Pam llevaba entrenando conmigo casi dos años cuando empezó el programa de dos semanas. A pesar de que ya estaba delgada, fuimos capaces de reducir un poco más sus zonas conflictivas (caderas, nalgas y muslos). Al finalizar el programa continuó con su entrenamiento de 3-4 sesiones semanales y ha continuado moldeando y reduciendo su estructura, impresionando a todos los que están a su alrededor.

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se? La elección es suya. No goza del lujo de disponer de muchos futuros. ¡Ahora es el momento de marcar la diferencia y de cambiar sus hábitos! Siempre he sido una persona relativamente delgada, pero ahora que estoy en la cincuentena y llego a la menopausia, he decidido ponerme en la mejor forma de mi vida. He leído mucho acerca de la menopausia. Sé que una vez que entre en esa etapa de la vida, será mucho más difícil perder peso y ponerme en forma. De modo que he decidido afrontar la menopausia tan fuerte como sea posible. Tengo otro motivo más lejano. Mi hija de 24 años es diseñadora de moda. Me confeccionó un traje de noche de gasa realmente fantástico. Quería verme bien con el vestido, pero cuando me lo probé, las costuras se tensaban en mis caderas en lugar de caer en una línea recta. Mi hija me dijo que no podía dejarme vestir aquello. Después de oír tal comentario, ¡tomé la decisión de verme bien con aquel vestido! Este programa funciona, sin duda alguna. Es incuestionable. Vi resultados en tres días, lo que me ayudó a mantenerme motivada. En tan sólo tres días me quedaban mejor los pantalones. Esto es bastante increíble. En ese corto período de tiempo mi hija empezó a notarlo y ya estaba elogiándome por los cambios que estaban sucediendo en mi cuerpo. En solamente siete días, mi hija, la diseñadora de moda, no podía creérselo. Volví a probarme el vestido y las costuras parecían caer completamente rectas. Mis brazos, que quedaban al descubierto, estaban tonificados. Supe que podía vestir el traje de noche con seguridad y me encontraba únicamente a medio camino de mi objetivo. Lo que me impresiona no es tanto el peso que he perdido como lo bien que me queda la ropa. ¡Me siento tan bien conmigo misma! Me siento más sana y depurada. Es como si hubiera estado bajo un tratamiento de desintoxicación. Mi cuerpo, mi piel y mi pelo tienen mejor aspecto que en años. Recomiendo este programa a cualquier persona que quiera sentirse y verse en su mejor momento.

Mi diario Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y físicamente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afrontando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.

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DÍA 3 Realice los entrenamientos como si fueran un ritual, igual que si se lavara los dientes o se cepillara el pelo. Debe realizar el ejercicio igual que se levanta, se limpia los dientes, se lava la cara y se cepilla el pelo. Una vez que se convierte en parte de su ritual matutino, la actividad física será una de aquellas cosas de las que no podrá prescindir. Piense en empezar el día sin limpiarse los dientes; ¡qué grima! No es una buena propuesta para usted ni para su pareja, colegas o hijos. Del mismo modo ocurre si empieza el día sin ningún tipo de ejercicio o movimiento: se sentirá apático, sin energía positiva y, si se parece a mí, absolutamente gruñón y susceptible.

Entrenamiento del día ■ El programa cardiomuscular ■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional

Menú del día Desayuno: Media mañana: Almuerzo: Merienda:

Batido de proteínas Ensalada light de huevo* Pollo rebozado con almendras* Hamburguesa de pavo y espinacas*

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Batido de proteínas o barritas de pollo con sésamo y espinacas*

Demoledor de excusas La excusa: Me estoy poniendo demasiado grande a causa de mi programa de entrenamiento físico; creo que debería tomarme un mes de descanso para reducir el tamaño. El demoledor: El ejercicio conseguirá muchas cosas, pero le aseguro que ponerle más grande no será una de ellas, a menos que ese sea su objetivo específico. Mi programa definitivo está diseñado para tonificar y moldear sus músculos y para reducir la grasa corporal a la vez que aumenta su estamina, energía y bienestar general. La respuesta adecuada a un programa de ejercicios que no produce los resultados deseados es examinar los ejercicios que está usted realizando para asegurar que la forma, el peso y el número de repeticiones sean todos correctos. Si le parece que son sus piernas las que están desarrollándose, dejaría de realizar cualquier movimiento de sentadilla y realizaría los fondos, las patadas y los movimientos pliométricos como los fondos saltados, las sentadillas con salto y las sentadillas lanzadas. También puede ser útil aumentar las repeticiones y disminuir el peso. Me he dado cuenta además de que cuando las personas tienen tendencia a desarrollar los cuádriceps (en la región del muslo), es porque cometen algunos errores de ejecución técnica, especialmente en la distribución del peso sobre sus pies cuando realizan sentadillas o fondos. Mantenga el peso sobre los talones.

LA SUPERACIÓN DEFINITIVA ■ Nombre: Nicholas Samuel Shahid, III ■ Residencia: Nueva York, Nueva York ■ Profesión: Director creativo

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■ Edad: 63 ■ Pérdida de peso: 6,4 kg ■ Otros logros: Reducción de 6,25 cm en la cintura y de 3,75 cm en el pecho ■ Comentarios: Después de entrenar en mi centro durante casi 14 años, Sam estaba volviéndose un poco escéptico ante la posibilidad de eliminar finalmente ese michelín extra. Sin embargo, después de dos semanas de programa ¡nos impresionó perdiendo 6,4 kg! Después de años de seguir una rutina de ejercicios, el programa le proporcionó a este señor de 63 años de edad una sensación renovada de esperanza, juventud y vitalidad. Desde que finalizó el programa hace tres meses, Sam ha mantenido y mejorado sus increíbles resultados, perdiendo otros 4 kg; ¡con lo que ha perdido un total de 10,4 kg!

Como director creativo que trabaja en la industria de la moda, me encontraba con frecuencia en sesiones de fotos rodeado no solamente de comida sino también de modelos de 18 años. Estas sesiones de fotos suelen durar unos 10 días y, generalmente, al final siempre me prometía que perdería peso y que volvería a ponerme en forma tan pronto como regresara a Nueva York. Pues bien, como casi siempre en mi vida, las promesas que me hacía a mí mismo no se cumplían. Con cada sesión ganaba más peso. Me sentía grueso y desilusionado. Cuando David me mencionó su programa de 14 días me pregunté lo duro que podría llegar a ser si solamente eran 14 días. Pues bien, le seré honesto. Es duro. Si lo sigue adecuadamente, el programa controla su vida, al menos al principio. Yo vivo solo y suelo cenar fuera y en actos sociales. Además, vivo en una ciudad y estoy literalmente rodeado de comida. En el tercer día de programa me sentía como si todo el mundo estuviera comiendo. La tentación era aplastante. Parecía como si oliese y viese comida por todas partes. Me quedaba en casa por las noches y me parecían eternas. Echaba de menos mi antiguo estilo de vida.

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Pero algo interesante me ocurrió en el transcurso del programa. Una vez que empecé a ver los resultados, me olvidé del dolor y se invirtió el control. En lugar de que la dieta me controlara a mí, yo controlaba la dieta. Después del último día de programa planeé salir a cenar y celebrarlo. Soñé con beber vino y comer pasta, saltándome así casi todas las reglas nutricionales de David en una sola comida. Pero cuando entré en el restaurante acabé pidiendo vino mezclado con agua y pescado en lugar de pasta. Aluciné de que pudiera disfrutar de la cena y tomar únicamente tres cuartos de copa de vino. Lo bueno de este programa es que realmente se ven los resultados. Te sientes bien contigo mismo al final. Ahora se me caen los pantalones. Me voy de vacaciones al final del verano y echaré un vistazo al programa para hacer dos semanas «de refresco» para estar a punto para la playa.

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DÍA 4 Un coche necesita combustible de alta calidad para funcionar en su máximo rendimiento. Así ocurre con nuestro cuerpo. El combustible, sea en forma de una comida rica en proteínas o de un delicioso y nutritivo batido sustitutivo de comida, es la clave de las transformaciones extremas del cuerpo.

Entrenamiento del día ■ El programa para piernas y glúteos ■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional

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Menú del día Desayuno: Media mañana: Almuerzo: Merienda: Cena:

Batido de proteínas Un huevo duro Salmón rebozado con hinojo* Ensalada light de pollo* Batido de proteínas o lasaña de pavo y espinacas*

Demoledor de excusas La excusa: Me merezco comer esas galletas de chocolate porque he estado entrenando duramente. El demoledor: Cuando mis clientes, o cualquier otra persona, me dice que se merecen comer algún piscolabis (galletas, pizza o helado) porque han estado entrenando muy duramente, les respondo con una pregunta: ¿Por qué piensa en tales alimentos como premios? Yo preferiría premiarme con algo delicioso, nutritivo y consistente, como frutos secos crudos, fruta fresca o un pedacito de chocolate negro. El trabajo duro debe estar recompensado, no penalizado con unas calorías adicionales y grasa que eliminarán todo aquello por lo que ha estado trabajando tan duramente. Necesitamos cambiar nuestra percepción y empezar a buscar una verdadera recompensa. Para mí, el premio máximo es mirarme al espejo y saber que estoy lo mejor que puedo estar y que además me siento bien.

LA SUPERACIÓN DEFINITIVA ■ Nombre: Danielle Narov ■ Residencia: Queens, Nueva York ■ Profesión: Estudiante de bachillerato

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■ Edad: 16 ■ Pérdida de peso: 3,2 kg ■ Otros logros: Reducción de la grasa corporal en casi un 10%. Pérdida de 12,5 cm de cintura ■ Comentarios: Se podría pensar que formando parte del equipo de tenis esta chica estaría en la máxima forma física que una chica de 16 años puede estar. Sin embargo, su dieta deficiente le instaló más grasa de la necesaria alrededor de la cintura. Además, le faltaba fuerza y estamina para destacar verdaderamente en la pista de tenis. En dos semanas perdió la grasa blanda y ganó suficiente fuerza como para realizar flexiones de brazos (sobre los pies, y no sobre las rodillas). Ahora golpea la pelota por toda la pista. Danielle continúa realizando ejercicio con intensidad siguiendo mi vídeo para reclutas de tres a cuatro veces a la semana.

A pesar de que juego al tenis para mi escuela, estaba extremadamente en baja forma. Sabía que mi cuerpo estaba flácido y no me gustaba el aspecto que tenía. Se acercaba el bat mitzvah (la confirmación judía) de mi hermana y quería verme bien para la ocasión. Había oído hablar del programa de David y decidí darle una oportunidad. Cuando conocí a David y le expliqué mis expectativas, me dijo que no sería capaz de perder toda la grasa que yo quería en tan sólo 14 días. Pues bien, me alegra decir que reduje mi cintura por encima de 12,5 cm. ¡Es una locura! Dado que estaba en tan baja forma, me sentí muy dolorida después de mis primeros entrenamientos. Esos dolores pronto desaparecieron. El resto del programa fue sencillo para mí. Me adapté fácilmente al plan nutricional. Mi única dificultad fue cumplir toda la cantidad de ejercicio diario prescrito. Como estudiante tenía muchas tareas que re-

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alizar después del colegio. Algunos días era muy duro cumplirlas y además realizar el programa de ejercicios, y aun así ir a dormir a una hora razonable. ¡Estoy tan contenta con mis resultados! He perdido una tonelada de grasa y he desarrollado mucho músculo. Estoy muy feliz con el aspecto que tengo. La única cosa agridulce es que mis pantalones favoritos ya nunca más me irán bien.

Mi diario Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y físicamente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afrontando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.

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DÍA 5 La frase «vive el momento» nunca tomará más importancia que hoy y todos los días que dure el programa. Con solamente 14 días para moldear, tonificar y quemar, no hay espacio para complacencias ni para soñar despierto.

Entrenamiento del día ■ El programa para abdomen y cintura ■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional

Menú del día Desayuno: Media mañana: Almuerzo: Merienda: Cena:

Batido de proteínas Claras de huevo revueltas con pavo picado y tomates cortados* Hamburguesa de pollo y hongos shiitake*, y col china con pimientos rojos y almendras* Sopa de tomate*, y ensalada de atún con granos de mostaza y castañas de agua* Batido de proteínas o pastel de salmón y espinacas*

Demoledor de excusas La excusa: Mi pareja me compró un helado, ¿cómo hubiera podido rechazárselo? El demoledor: Las tentaciones pasivas de comida basura (también conocidas como alimentos de segunda mano) son muy destructivas. Usted tiene el control y nadie puede obligarle a comer nada. ¿Hasta dónde llevó este tipo de pensamiento a Adán y Eva? ¿Me sigue? Nosotros tenemos el poder de controlar nuestro propio sino y destino. No traspase ese poder a nadie por ningún motivo.

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LA SUPERACIÓN DEFINITIVA ■ Nombre: Marcy Engelman ■ Residencia: Nueva York, Nueva York ■ Profesión: Publicista ■ Edad: 43 ■ Pérdida de peso: 3,6 kg ■ Otros logros: Reducción de casi un 10% de grasa corporal. Pérdida de 5 cm de pecho, 7,5 cm de cintura, 2,5 cm de caderas, 3,15 cm en cada brazo y 7,5 cm en cada muslo. ■ Comentarios: Después de casi cuatro años de trabajar con Marcy, pensé que sería una candidata perfecta para el programa. La observaba con orgullo y algo sorprendido a medida que los centímetros iban disminuyendo, transformando no solamente su cuerpo sino también su mente y su espíritu. No exagero en absoluto. Recibí muchas llamadas de ella, contándome su frustración ante la dificultad del programa, pero es la primera en admitir que todo valió la pena. Ahora Marcy controla sus comidas y bebidas (que son mínimas), y cuando es indulgente con su comida favorita, el sushi, lo contrarresta con una buena sesión cardiovascular al día siguiente. Marcy se ha visto tan inspirada que cuando no está en el gimnasio entrenando conmigo, toma clases externas de ejercicio y sesiones de yoga, esté donde esté.

Hasta donde puedo recordar, siempre he tenido una relación insana con la comida. Me encantaba cenar fuera con mis amigos, y cuando lo hacía, tendía a comer en exceso. Seré honesta. La transformación en dos semanas fue difícil para mí. Tuve que dar la espalda a mi antigua relación destructiva con la comida

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y dejar entrar un nuevo concepto en mi vida. En lugar de disfrutar de la comida, la comida se convirtió en un combustible. Se convirtió en lo que usaba para dar energía a mis entrenamientos y a mi vida laboral. Para evitar la tentación, me recluí en casa todas las noches. Durante esos primeros 14 días, no confiaba lo suficiente en mí misma como para comer en un restaurante. Realmente echaba de menos el ambiente social de comer en un restaurante, pero ahora sé que pude hacerlo durante 14 días. A medida que el tiempo pasaba, cada día de programa empezó a convertirse en una rutina familiar. Admito que al principio lo odiaba, pero después de los 14 días se convirtió en una parte natural de mi vida. Durante los 14 días adquirí un nivel alucinante de forma física. Nunca en mi vida había realizado tanto entrenamiento cardiovascular. Yo era el tipo de persona que calentaba 10 minutos en la cinta antes de empezar mi programa de tonificación. Ahora estoy realizando 45 minutos de cardio casi todos los días, y me encanta. Me encanta entrenar duramente y el modo en que eso me hace sentir. En mi último día de programa mis amigos me estuvieron felicitando, y me dieron la enhorabuena por mis progresos y mi dedicación. Fue un increíble «subidón». Este programa me ha enseñado muchas cosas sobre nutrición y forma física que incorporaré a mi vida. Me siento como si mi cuerpo fuera un nuevo coche de marca, como si tuviera un nuevo interior reluciente, que me es muy preciado. Pienso dos veces las cosas que me introduzco en la boca porque no quiero arruinar todo mi esfuerzo. He establecido una reglas para guiar mi alimentación en casa. A pesar de que ya no estoy siguiendo oficialmente el programa, todavía sigo las reglas. No creo que vuelva a comer en exceso durante mucho tiempo. El programa es factible al cien por cien. Si yo puedo hacerlo, cualquiera puede.

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DÍA 6 ¡Moldear sus nalgas requiere que centre su mente en sus nalgas! Puede parecer muy rudimentario y bastante absurdo, pero le garantizo que con esa conexión mente-cuerpo, vivirá la «mayor» (y no quiero decir «la más gruesa») claridad, lo que le permitirá sentir, moldear y eliminar esos centímetros indeseados no solamente de sus nalgas, sino también de todo su cuerpo.

Entrenamiento del día ■ El programa cardiomuscular ■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional

Menú del día Desayuno: Media mañana: Almuerzo: Merienda: Cena:

Batido de proteínas Frittata de pimientos rojos asados* Fletán rebozado con mostaza y ensalada variada* Sopa vegetal* Batido de proteínas o salmón al estilo asiático* con sofrito de espinacas y hongos shiitake*

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Demoledor de excusas La excusa: Una rebanada de pan no va a matarme. El demoledor: Una rebanada de pan o una galleta puede no matarle, pero tampoco le ayudará en nada. Piense en sí mismo como una máquina de alta potencia que necesita el combustible más puro y de mejor calidad para funcionar. En palabras más científicas, el pan no es más que un montón de calorías vacías, ingeridas por su cuerpo en forma de azúcar que se almacena en forma de grasa. ¿Dónde está la gracia? ¡Está trabajando demasiado duramente como para comer pan!

LA SUPERACIÓN DEFINITIVA ■ Nombre: Kenna DuBose ■ Residencia: Amarillo, Texas ■ Profesión: Consejera escolar ■ Edad: 40 y tantos ■ Pérdida de peso: 4,6 kg ■ Otros logros: Reducción de la cintura en 5 cm, de las caderas en 3,75 cm y de los brazos en 2,5 cm ■ Comentarios: Kenna era la típica mujer con el cuerpo en forma de manzana, de modo que nos concentramos en reducir su cintura y caderas y en tonificar sus brazos. Desde que finalizó el programa, ha vuelto a jugar al tenis y arrasa en las competiciones.

Inicialmente, firmé para participar en el programa de televisión «Transformación extrema» porque quería que un dermatólogo borrara los indicios del paso del tiempo y arreglara la piel dañada por el sol de mi cara. En aquel momento no pensaba demasiado en lo que quería que sucediera en mi cuerpo, aunque tengo 40 y pocos años y tan

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pronto como se llega a los 40 se hace más y más difícil mantener el peso. Cuando David me vio por primera vez me dijo que podría perder algo de peso, pero que se centraría principalmente en desarrollar el tono muscular. Hasta aquel momento yo había sido bastante activa. Jugaba al tenis dos o tres veces a la semana, caminaba con regularidad y seguía un programa de pesos libres en el gimnasio. Tengo un título universitario en educación física, de modo que me sentía como si supiera lo que estaba haciendo. Pronto me di cuenta de que no sabía tanto como yo creía. David es un verdadero genio en combinar varias facetas del ejercicio en un movimiento eficiente. Sus programas no desperdician ni un solo segundo ni energía. Muchos de sus ejercicios combinan movimientos de la extremidad inferior y de la extremidad superior con el factor cardiovascular, de modo que cualquiera que los practique se pone más fuerte a cada minuto de ejercicio. Además de revolucionar el modo en que entrenaba, David me ayudó a realizar cambios cruciales en mi dieta. Aprendí cómo comer mejor las proteínas y los carbohidratos. Me encantaron sus batidos y, especialmente, su receta de chile de pavo. En Tejas es casi un sacrilegio cocinar el chile con pavo en lugar de con ternera, pero ahora mismo preferiría comer su chile de pavo 21 días seguidos que comer una sola hamburguesa. Claro está que no digo a mis amigos que pongo pavo en el chile, a menos que me lo pregunten. He perdido más del 10% de mi grasa corporal en dos semanas con el programa de David. Hace un año que entrené con él y he mantenido los resultados todo este tiempo. Aunque no he podido comprobar mi grasa corporal, la ropa todavía me queda perfectamente. Creo que la lección más importante que he aprendido es que nunca hay una excusa válida para escaquearse. Siempre hay un tiempo y un lugar para el ejercicio. En lugar de pensar que me merezco un trozo de chocolate, ahora pienso que me merezco estar delgada y decir no al chocolate.

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DÍA 7 Moldear y tonificar su cuerpo adquiere un gran significado cuando se observa el conjunto. Las transformaciones extremas de la vida son físicas, emocionales, psicológicas y espirituales. Debe transformarse a todos los niveles para completar con éxito este programa.

Entrenamiento del día ■ El programa para piernas y glúteos ■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional

Menú del día Desayuno: Media mañana: Almuerzo: Merienda: Cena:

Batido de proteínas Ensalada light de huevo Sofrito mediterráneo de pollo* Pechuga de pavo fresca asada* Batido de proteínas o brocheta de gambas* y atún

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Demoledor de excusas La excusa: Mi jefe me da mucho la lata en el trabajo, así que necesito esta galleta. El demoledor: No hace mucho tiempo un amigo mío muy querido estaba estresado a causa de una relación que le estaba provocando mucha infelicidad, lo que causó que comiera mucho y que bebiera demasiados gimlets de vodka. Mi consejo después de horas de consuelo fue simple: «No ofrezcas a nadie el poder de controlar tu felicidad». En esta situación se aplica el mismo consejo. Usted está siguiendo un programa increíblemente difícil, aunque con recompensa. El poder, la energía y el protagonismo están en usted mismo. No pierda ese control cayendo en impulsos débiles debidos al estrés provocado por otra persona. Con una determinación firme podrá mantenerse y salir triunfante.

LA SUPERACIÓN DEFINITIVA ■ Nombre: Amy Larocca ■ Residencia: Nueva York, Nueva York ■ Profesión: Editora de una revista ■ Edad: 28 ■ Pérdida de peso: 3,6 kg ■ Otros logros: Reducción del perímetro de la espalda en 3,75 cm, de la cintura en 5 cm y de los muslos en 1,25 cm. Pasó de la talla 34 a la 26. ■ Comentarios: Como editora de la revista semanal más importante de Nueva York, Amy debe asistir a muchísimas cenas y fiestas, y nunca tiene suficiente tiempo para practicar ejercicio y comer adecuadamente. A pesar de ello, Amy estuvo increíblemente disciplinada y concentrada durante el programa. Unos pocos meses después de finalizar cenamos juntos. Tenía incluso mejor aspecto y había continuado con las pautas dietéticas y de ejercicio del programa.

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Como cualquier chica, siempre pensé que debía perder unos 5 kg. A pesar de que nunca he tenido sobrepeso, siempre pensé que podría estar algo más en forma y definida. Mi peso y mi nivel de forma física han ido variando, dependiendo de mi horario de trabajo y de lo estresante que fuera mi vida. Ha habido veces en las que he estado verdaderamente en forma y otras veces en las que no lo he estado en absoluto. Sé cómo te hace sentir estar físicamente bien y también sé lo contrario. Decidí probar la transformación en dos semanas de David porque había oído hablar mucho de él. Especialmente, había oído decir que era muy estricto. Sabía que podría hacerme trabajar duro y sabía que aquello era lo que necesitaba para ponerme a punto. El programa no me hundió. Es maravilloso. Los componentes físicos y nutricionales son verdaderamente difíciles. Hubo veces en las que realmente quise comer pan. Hubo otras al principio en las que estaba completamente dolorida. Pero los dolores y las agujetas pronto desaparecieron. En un período corto de tiempo descubrí músculos que no sabía ni siquiera que tenía. A pesar de que al principio me oponía a los batidos de proteínas, después empezaron a gustarme. Ahora los espero y si no puedo tomarlos algún día los echo de menos. Mis ansias de carbohidratos también han disminuido considerablemente. Al final del programa me sentía con mucha más energía. Me encantaba haber perseverado y haberme forzado todos los días. Tenía una sensación de realización personal muy fuerte. Y lo más importante, aprendí tanto acerca de la preparación física y de la nutrición que ahora puedo continuar por mi cuenta. Por ejemplo, me di cuenta de que puedo, y debería, forzarme más. He perdido esos últimos 3,6 kg y me siento fantástica.

Mi diario Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y físicamente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afrontando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.

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DÍA 8 Ya han pasado siete días. Se encuentra a medio camino de su nuevo yo. ¿Puede verlo, sentirlo y saborearlo? La respuesta debería ser un sí inmenso. Las agujetas deberían estar desapareciendo y siendo reemplazadas por una nueva fuente de energía y una confianza profunda dentro de usted.

Entrenamiento del día ■ El programa cardiomuscular ■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional

Menú del día Desayuno: Media mañana: Almuerzo: Merienda: Cena:

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Batido de proteínas Claras de huevo con salchicha de pavo* Róbalo con curry de almendras* Almendras crudas* Batido de proteínas o rollito de pollo y berenjena*

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Demoledor de excusas La excusa: La leche del café con leche realmente no cuenta como lácteo, ¿verdad? El demoledor: Cualquier alimento, por muy inocente que parezca, como un café con leche (en el que la mitad es leche) se añadirá al frente de las grasas y calorías. Si debe tomarse uno (y no me emociona la idea de que consuma café), entonces tome la mitad y use leche desnatada. En este caso, la leche desnatada es la mejor opción. Dicho esto, no consumirá ningún lácteo (recuerde los alimentos prohibidos) durante estas dos semanas. Quizá sea éste su primer reto (debería decir trampa) para lograr completar el programa con éxito.

LA SUPERACIÓN DEFINITIVA ■ Nombre: Deborah Schindler ■ Residencia: Nueva York, Nueva York ■ Profesión: Productora de cine y televisión ■ Edad: 47 ■ Pérdida de peso: 4 kg ■ Otros logros: Reducción del 9% de la grasa corporal y reducción del pecho en 6,75 cm, de la cintura en 10 cm y de las caderas en 6,75 cm. ■ Comentarios: Deborah necesitaba reincorporarse al ejercicio, después de haber dejado la actividad física durante más de un año. Habíamos decidido también, por motivos de agenda, entrenarla junto con su marido (Todd Thaler). Esto

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ocasionó alguna dificultad añadida porque ellos no se encontraban necesariamente en el mismo nivel de forma física. Después de un principio muy lento, Deborah experimentó unos resultados impresionantes. Su espalda, que había sido un problema (había sido operada dos años antes a causa de un disco vertebral roto), es ahora más fuerte y estable.

Mi marido y yo trabajamos a jornada completa, tengo una hija adolescente y muchas responsabilidades domésticas. Con los años he apartado el ejercicio y me he concentrado en mi familia y en mi carrera. Sin embargo, ahora que estoy en la cuarentena, esta táctica empezó a pillarme. Me embarqué en el programa de David para ponerme en forma y convertir el estado físico en una prioridad de mi vida. Como no había realizado ejercicio antes, los primeros días del programa fueron terribles. El segundo y tercer días estaba bastante dolorida. El plan nutricional también era difícil. Nuestra vida social y familiar giraba en torno a la cena. Fue duro beberse un batido a las siete de la tarde en lugar de tomar la habitual cena en la mesa a las siete y media u ocho. Éste fue un gran cambio. También tuve que abandonar mi desayuno ritual de las 10 de la mañana con este programa, lo cual fue muy duro. El menú del programa incluía muchas comidas deliciosas, y esto me ayudó a soportarlo. Los resultados, después de dos semanas, también hicieron que valiera la pena. La forma de mi cuerpo cambió. El porcentaje de grasa corporal bajó del 32% hasta el 23%. Toda mi ropa bailaba alrededor de la cintura. Desde que finalicé el programa, he continuado realizando ejercicio. De hecho, espero con ganas mi entrenamiento cardiovascular diario. Ahora, también, como más frecuentemente y menos cantidad, y he cambiado mi tentempié de las 10 de la mañana por una taza de manzanilla. Si está considerando empezar el programa o está a la mitad de él, sea persistente y mantenga su concentración en el objetivo. Si sigue el programa, logrará unos resultados indiscutibles e increíbles.

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Mi diario Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y físicamente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afrontando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.

DÍA 9 Me digo muy a menudo que menos es más. De hecho, he intentado basar mi vida en este lema. Dado que este programa tiene una duración corta pero genera grandes demandas y expectativas, es esencial optimizar el tiempo utilizado. Escogeremos realizar aquellas cosas que importan más: seguir los preceptos estrictos y las pautas nutricionales y de entrenamiento y complementarlos con una vida más espiritual y más equilibrada.

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Entrenamiento del día ■ El programa para abdomen y cintura ■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional

Menú del día Desayuno: Media mañana: Almuerzo: Merienda: Cena:

Batido de proteínas Claras de huevo revueltas con hongos shiitake y bacon de pavo* Albóndigas de pollo con salsa de tomate y berenjena* Hamburguesa de atún asado y espinacas* Batido de proteínas o barritas de pollo con sésamo* con puré de brécol y pimientos rojos asados*

Demoledor de excusas La excusa: Las galletas y el helado tienen poca grasa, de modo que puedo comer más. El demoledor: Cuando se trata del consumo de alimentos, se debe realizar un análisis tanto cuantitativo como cualitativo. Soy bastante reacio a decir esto, pero preferiría comer una galleta normal con una cucharada de helado, en lugar de cuatro galletas dietéticas y una gran cantidad de helado light. Si algo es bueno, más no es necesariamente mejor.

LA SUPERACIÓN DEFINITIVA ■ Nombre: Todd Thaler ■ Residencia: Nueva York, Nueva York ■ Profesión: Director de casting

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■ Edad: 47 ■ Pérdida de peso: 4,6 kg ■ Otros logros: Reducción de cintura en 7,5 cm ■ Comentarios: Entrenar con su mujer, Deborah, fue algo difícil al principio, pero una vez que encontramos el equilibrio, no nos pudieron parar. Todd acumulaba su exceso de grasa en la cintura y abdominales. Aumentando el ejercicio cardiovascular y añadiendo un entrenamiento de resistencia con poco peso, logramos unos resultados impresionantes. Ahora continúa animado y centrado en perder más peso, grasa y centímetros. De hecho, siete semanas después de finalizar el programa, Todd ha continuado su duro trabajo y ha perdido otro centímetro de cintura.

El año pasado pasé cinco meses en el sur de Luisiana filmando Because of Winn-Dixie. Todos los días comía bocadillos, pescado frito y mucha comida guisada típica del sur. También me tomé muchas libertades con la comida del plató. Siempre hay una buena selección de comida sana en los platós, pero también hay muchas barritas de dulces, pasteles y donuts. Cuando regresé a Nueva York había ganado 6 kg y había pasado de la talla de pantalones 49 a la 51. No solamente confiaba en que el programa de dos semanas de David me ayudara a eliminar el michelín añadido que había desarrollado durante el rodaje, sino que también quería recuperar el ritmo del ejercicio físico. Funcionó. Ahora practico ejercicio todos los días y hago algo de yoga por las mañanas. Y todavía más importante, he perdido 4,6 kg. Ésta es una pérdida increíble de peso en dos semanas. Ahora uso la talla 50 de pantalones, con el cinturón abrochado en el último agujero. No había estado en el último agujero desde hacía como mínimo un año. Además del peso perdido, el programa de David también me ayudó a desarrollar la parte superior de mi cuerpo. Tengo un esternón cón-

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cavo, algo de lo que siempre he sido muy consciente. Con mi nuevo pecho, brazos y hombros desarrollados, ahora me siento seguro vistiendo jerséis sin mangas en público. El programa fue verdaderamente duro. Hubo momentos en que estaba hundido, pero nunca hice trampas. También cociné o pedí la comida para mi hija adolescente por las noches, y fue bastante difícil verla comer su puré de patatas o arroz mientras yo me bebía mi batido de proteínas. A pesar de que el aspecto nutricional del programa fue difícil, he desarrollado nuevos hábitos que sé que mantendré durante toda mi vida. Por ejemplo, en lugar de comer un bocadillo para almorzar, ahora prefiero comer una ensalada con pollo a la plancha. En lugar de un bollo con crema de queso para desayunar, ahora prefiero tomar un yogur o queso de bola. Hay que tener una verdadera disciplina para seguir el programa, pero lo milagroso es que los resultados son alucinantes. Este programa funciona de verdad.

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DÍA 10 Ya casi lo tiene. Estoy seguro de que ya está viendo algo de luz al final del famoso túnel. Ahora es el momento de realizar un verdadero paso adelante y dar todo lo que tenga. ¿Puede añadir más ejercicio cardiovascular al programa o forzar esas repeticiones adicionales cuando realiza los fondos, las flexiones o los abdominales? Programas de esta intensidad requieren que se fuerce más allá de sus límites preconcebidos.

Entrenamiento del día ■ El programa cardiomuscular ■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional

Menú del día Desayuno: Media mañana: Almuerzo: Merienda: Cena:

Batido de proteínas Claras de huevo revueltas con hongos shiitake y bacón de pavo* Albóndigas de pollo con salsa de tomate y berenjena* Hamburguesa de atún asado y espinacas* Batido de proteínas o barritas de pollo con sésamo* con puré de brécol y pimientos rojos asados*

Demoledor de excusas La excusa: Hoy no necesito mi sesión cardiovascular. Me he pasado casi todo el día de compras en el centro comercial. El demoledor: A menos que estuviera saltando por la sección de lencería y realizando fondos en la zona de estética, es mejor que realice algo de ejercicio cardiovascular después de descargar los paquetes. Necesita entre 45 minutos y una hora de entrenamiento cardiovascular todos los días. Catorce días no son tantos. Sea constante.

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LA SUPERACIÓN DEFINITIVA ■ Nombre: Jonathan Zambetti ■ Residencia: Nueva York, Nueva York ■ Profesión: Promotor de propiedades inmobiliarias ■ Edad: 37 ■ Pérdida de peso: 3,6 kg ■ Otros logros: Reducción de cintura en 6,87 cm y desarrollo del perímetro del brazo en 2,5 cm y de pecho en 1,25 cm ■ Comentarios: Jonathan era de constitución delgada y estaba relativamente en buena forma, de modo que no estaba seguro del tipo de resultados que íbamos a obtener. A pesar de su apariencia delgada y deportista tenía algo de grasa extra (especialmente en el abdomen), y debido a su adicción al tabaco, el ejercicio cardiovascular era algo extenuante para él. Además, a menudo se quejaba de tensión y dolor en la zona lumbar. Ahora está realizando entre 45 y 60 minutos de entrenamiento cardiovascular como mínimo cuatro o cinco veces a la semana y se levanta sin ningún dolor ni rigidez.

He estado entrenando de forma regular durante 10 años y ya me encontraba en bastante buena forma. Cuando oí hablar del programa de David, decidí ver lo en forma y lo definido que podría llegar a estar. Los primeros tres días fueron los más difíciles. David espaciaba mis comidas unas tres horas, con la comida más sólida alrededor de las seis o seis y media de la tarde. Esto eliminó virtualmente mi vida social durante dos semanas, ya que no podía ir a cenar por ahí o a tomar una copa de noche. Aun así, sabía que podría soportarlo durante dos semanas.

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El programa de ejercicio fue difícil. Es indudable. Durante los primeros días mi cuerpo estaba completamente agotado. Sin embargo, una vez que empecé a ajustarme a los regímenes físicos y nutricionales, me pareció fácil levantarme por las mañanas. Me levantaba con más energía y no necesitaba tomarme un par de tazas de café entre las dos y las tres de la tarde para mantenerme despierto. Me sentía despejado durante todo el día. Ahora que el programa oficial ya ha terminado, todavía continúo con muchas de sus pautas. Todavía como pavo picado y claras de huevo para desayunar y un pequeño trozo de carne con ensalada para almorzar. Para cenar, salgo fuera, pero siempre pido algo bajo en carbohidratos y grasas. Además de reducir mi porcentaje de grasa casi a la mitad, el programa me ayudó a reducir mi consumo de tabaco. Era casi un mecanismo de supervivencia. Estaba tan cansado de jadear durante los entrenamientos con David que tuve que reducir el consumo. Mi plan actual es dejar de fumar el día de mi cumpleaños, que es dentro de un mes. Iré a Miami de aquí a dos semanas, y entonces pasaré el verdadero examen: ver el buen aspecto que tengo en la playa.

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DÍA 11 Recuerde las reglas definitivas de la nutrición. Sé que ha estado siguiendo el plan de comidas, incluidos los preparados sustitutivos de comida y las vitaminas y minerales diarios, pero no deje nada a la improvisación. Asegúrese de vigilar la ingesta de sodio y de permanecer hidratado. Es parte esencial de este programa el beber la suficiente cantidad de agua para ayudar a su cuerpo a librarse de las toxinas y de las impurezas.

Entrenamiento del día ■ El programa para piernas y glúteos ■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional

Menú del día Desayuno: Media mañana: Almuerzo: Merienda: Cena:

Batido de proteínas Frittata de champiñones y espárragos* Pimientos rojos rellenos de pavo picado* Lasaña de pavo* Batido de proteínas o ensalada light de pollo y espinacas*

Demoledor de excusas La excusa: Tengo demasiadas agujetas de mi último entrenamiento para poder hacer algo hoy. El demoledor: Las agujetas del entrenamiento del día anterior no son una buena razón para saltarse la sesión de hoy. De hecho, las agujetas son debidas principalmente a la acumulación de ácido láctico. A menudo, la mejor respuesta a este tipo de molestia es el movimiento muscular a través del ejercicio. El movimiento, una hidratación adecuada y la nutrición son los remedios perfectos para las agujetas y deben mantenerle motivado, dinámico y productivo. Si realmente desea cuidarse y continuar hacia delante en la dirección correcta, hágase un masaje y deje intacta su cita de entrenamiento.

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LA SUPERACIÓN DEFINITIVA ■ Nombre: Bonnie Berkovits ■ Residencia: Nueva York, Nueva York ■ Profesión: Jefa de atención al cliente ■ Edad: 46 ■ Pérdida de peso: 4,6 kg ■ Otros logros: Reducción de 7,5 cm en la cintura, 11,25 cm en el pecho, 7,5 cm en las caderas, 2,5 cm en los muslos y 1,25 cm en los brazos. ■ Comentarios: Boone, con el clásico cuerpo de manzana, necesitaba perder unos 18 kg. Sabíamos que no podríamos lograrlo en tan sólo dos semanas. Además, con su poca experiencia deportiva, el programa empezó algo despacio. Se mantuvo firme en su determinación de afrontar todo lo que se le presentara. A diferencia de otros de mis clientes, ella agradeció la dieta y no se sintió privada de nada. Después de años de dietas yo-yo, ahora ha tomado el camino adecuado para lograr sus objetivos de salud.

Siempre había tenido una relación insana con la comida y el ejercicio; en cuanto a este último digamos que nunca había sido una fanática del deporte. Cuando se me propuso participar en el programa de dos semanas de David, lo vi como una oportunidad ¡para poner mis nalgas en marcha! Ya nunca más iba a empezar el entrenamiento o la dieta «mañana»; ya estaba y estoy lista para vivir en el presente. He trabajado con un terapeuta durante los dos últimos años, intentando abrirme para sentir otra vez. Le dije a David que me sentía preparada para perder finalmente esos 18 kilos de más que había ganado durante los últimos 10 años y para cambiar mi dieta a mejor.

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Quería sentirme bien conmigo misma y ser capaz de volver a ponerme un bikini. El programa fue de hecho bastante fácil para mí, y las dos semanas de entrenamiento con David me ayudaron tanto como el tiempo con el terapeuta. Nunca me he desviado de la dieta. Pero admitiré que no siempre cumplía con toda la sesión cardiovascular que David quería que hiciera todos los días, lo que convierte mis resultados en mucho más impresionantes. Perdí casi un 10% de grasa corporal. No puede imaginarse los cambios que estoy viendo en mi cuerpo. Me siento fantástica. Estoy más enérgica. Tengo en mi vestuario ropa de las tallas 40, 38 y 36, y ahora puedo entrar en las pocas que tengo de la talla 36, esas que no había podido vestir en mucho, mucho tiempo. Tengo buen aspecto y me siento mucho mejor conmigo misma. Siento como si hubiera dado otra oportunidad a mi vida. Se acerca mi 47 cumpleaños y estoy cansada de vivir en los aledaños de la vida. Voy a vivir al cien por cien.

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DÍA 12 Sé que le está gustando lo que ve, pero eso no significa que ya no haya más lecciones que aprender. No empiece todavía a darse palmaditas en la espalda. Si ya ha logrado sus objetivos, márquese otro para superarlo hoy. La complacencia comporta el letargo y éste comporta la decepción y el fracaso. Manténgase atento, permanezca concentrado y mantenga la vista fija en el premio: su cuerpo transformado. Esto debería ser un incentivo y una motivación para superar las próximas 48 horas del programa.

Entrenamiento del día ■ El programa cardiomuscular ■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional

Menú del día Desayuno: Media mañana: Almuerzo: Merienda: Cena:

Batido de proteínas Claras de huevo revueltas con pavo picado y tomates cortados* Brocheta asiática de pollo a la barbacoa con salsa thai* Hamburguesa de salmón al wasabi picante* Batido de proteínas o róbalo con pesto de perejil y menta*

Demoledor de excusas La excusa: Tengo una resaca terrible, y la sola idea de realizar algún ejercicio me da náuseas. El demoledor: En primer lugar, ¿por qué estuvo bebiendo? No importa, nadie es perfecto, pero, amigo mío, como se suele decir, tiene que pagar si va a jugar. Con el riesgo de parecerle totalmente cruel y sin corazón: «¡Saque su culo perezoso de la cama!». El primer paso será el más duro, pero una vez que esté levantado de la

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cama, el resto saldrá solo. Como castigo (sí, beber es definitivamente tabú), debe completar los 15-30 minutos adicionales de ejercicio cardiovascular. Si yo fuera usted, no saltaría demasiado de alegría, porque va a trabajarse una buena sudada. Asegúrese de hidratarse con mucha agua, incluso más de la que bebería habitualmente, y tome muchas vitaminas, minerales y en particular leche de cardo para limpiar el hígado. Cuando haya terminado, será un trapo sudado, pero habrá trabajado definitivamente para eliminar todo el alcohol de su cuerpo. Gané mucho peso cuando estaba embarazada: 27 kg. Antes de eso, había sido de naturaleza delgada y usaba la talla 18 de ropa. Nun-

LA SUPERACIÓN DEFINITIVA ■ Nombre: Galaxia Barraza ■ Residencia: Nueva York, Nueva York ■ Profesión: Madre, relaciones públicas y especialista en castings ■ Pérdida de peso: 4,14 kg ■ Otros logros: Reducción de 11,25 cm en la cintura, 2,5 cm en los muslos y caderas. Pérdida del 8% de grasa corporal. ■ Comentarios: Gali dio a luz a una niña justo cuatro meses antes de empezar el programa y no había hecho deporte antes, durante o desde el parto. Definitivamente teníamos en las manos el interruptor de nuestro trabajo. Desarrollar su estamina cardiovascular y su fuerza y resistencia eran los componentes claves del éxito. Al final del programa, Gali pudo realizar ejercicio aeróbico unos 45 minutos o una hora, y había cambiado su habitual dieta de arroz y patatas por otra de vegetales, pollo, pescado, ensaladas y batidos de proteínas.

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ca me fijaba en lo que comía, ni hacía ejercicio. No tenía por qué. Además, durante mi embarazo, devoraba dulces y caía en todas las tentaciones. Después de dar a luz, me imaginé que nunca perdería el exceso de peso que había ganado. Entonces fue cuando oí hablar del programa de David. Los primeros dos días fueron realmente duros. Realmente duros. Sentía tantas agujetas que creí que no podría lograrlo, pero David me dijo que desaparecerían. Tenía razón. Al tercer día me sentía muy bien. Seguir la dieta también fue difícil. Antes del programa comía solamente carbohidratos. A menudo, comía patatas y arroz para cenar. También comía tarde, después de las diez de la noche. Con el programa, casi no tomas carbohidratos, y se supone que debemos tomar la última comida a las siete de la tarde. A pesar de que esto no fue fácil para mí, la comida estaba realmente buena y mis antojos por los carbohidratos fueron desapareciendo después del tercer o cuarto día. Me siento muy bien y casi estoy en el peso anterior al embarazo. Acostumbraba utilizar la talla 18, y no creo que vuelva a usarla. Pero no es ningún problema. Ahora utilizo la talla 26 y estoy contenta. Mucha gente me mira y me pregunta incrédula si yo he tenido un bebé.

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DÍA 13 La ropa le queda mejor, tiene más energía que la que ha tenido durante los últimos días aún y está motivado para forzarse más duramente y para continuar incluso después de finalizado el programa. Si está de acuerdo y puede compartir estos sentimientos, entonces desafíese un poco más añadiendo entre 30 y 45 minutos más a su sesión cardiovascular. Ahora está en el camino de completar el programa de 14 días con una bandera ondeante, y será mucho más fácil de lo que lo fue la última semana.

Entrenamiento del día ■ El programa para abdomen y cintura ■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional

Menú del día Desayuno: Media mañana: Almuerzo: Merienda: Cena:

Batido de proteínas Ensalada light de huevo* Lenguado con pesto de arugula y almendras* Sopa de tomate y salchicha de pavo* Batido de proteínas o hamburguesa de pollo y hongos shiitake* y ratatouille*

Demoledor de excusas La excusa: Estoy en ese momento del mes en el que no puedo levantarme de la cama. El demoledor: Crecí con cinco mujeres: tres hermanas, mi madre y mi abuela. Lo sé todo acerca de «esos días del mes». Sé también que no es una excusa para saltarse el entrenamiento. Aceptaré que las experiencias varían según las mujeres, pero también he visto los beneficios del deporte en este aspecto. Le recomendaría seguir este programa durante este período (sin mala intención). El ejercicio puede ayudar a minimizar las rampas asociadas al ciclo menstrual. Esto junto

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con una hidratación abundante y un adecuado suplemento de vitaminas, minerales y hierbas convertirá este evento mensual en menos debilitador. No quiero faltarle al respeto ni trivializar este hecho natural de la vida, pero entrenando a mujeres de todas las edades durante 16 años, he visto a mis clientas superarlo y vencerlo.

LA SUPERACIÓN DEFINITIVA ■ Nombre: Kenny Sylvester ■ Residencia: Nueva York, Nueva York ■ Profesión: Director de administración del Red Eye Grille ■ Pérdida de peso: 4,6 kg ■ Otros logros: Reducción de 3,75 cm en la cintura y ganancia de 2,5 cm en el pecho. Pérdida del 8,5 por ciento de grasa corporal. ■ Comentarios: Como director de un restaurante, Kenny está rodeado de tentaciones de «mala» comida. Además, trabaja muchísimas horas, quedándose bastante a menudo hasta las tres de la madrugada en el restaurante. No había hecho ejercicio físico desde la universidad. Con una altura de más de 1,82 cm, no estaba tan en forma como aparentaba. Sin embargo, al final del programa tenía un aspecto bastante estupendo con sus trajes.

Un día fui al médico y descubrí que tenía la tensión sanguínea alta. Mi doctor me dijo que el exceso de peso que había ganado durante el embarazo de mi mujer (fue como si ambos comiéramos por dos) podría ser el culpable. No soy de ese tipo de hombres que dicen cada primer día de todos los meses que volverán a ir al gimnasio y que nunca lo hacen. Ahora que mi salud parecía estar decayendo, decidí tomarme

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en serio el ejercicio y la alimentación sana. Había oído hablar del programa de David y decidí darle una oportunidad. A pesar de que el programa fue verdaderamente difícil, fue más fácil de lo que esperaba. Llevo en el negocio de la restauración muchos años y siempre he esperado que la comida que comía tuviera buen sabor. Nunca había comido alimentos de «dieta» y esperaba que los platos del programa sabrían a serrín o a madera insípida. Pero la comida del programa es fantástica. Realmente me impresionó el sabor. ¡No sabía para nada a serrín! Lo admito, estuve tentado por la comida que veía día tras día en el restaurante, pero nunca caí en la tentación excepto en una ocasión que tomé dos fresas (¡eh, soy humano!). El programa, de hecho, fue como una desintoxicación para mí. Estoy muy acostumbrado a comer con prisas y a tomar cualquier tipo de comida basura para frenar el apetito. Durante el programa, por primera vez en muchos años, comí alimentos nutritivos cada día. Está claro que mis resultados fueron increíbles. Éste fue el programa perfecto para mí. Estoy vistiendo trajes que no había podido ponerme desde hacía 18 meses. He enganchado a mucha gente del restaurante al programa. Soy un verdadero creyente.

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DÍA 14 ¡Felicidades! Al final del día habrá completado con éxito las dos semanas del New York Body Plan. A lo largo de los últimos 13 días ha mostrado una dosis anormal de fuerza de voluntad, fortaleza y seguridad. Sí, también tiene un aspecto más guerrero en ese bikini y en esos vaqueros que no podía ponerse hace dos semanas. Dicho todo esto, no pierda de vista el verdadero sentido de este programa. Le distinguirá, enriquecerá y llenará su vida de energía como nunca nada antes había podido lograrlo. La verdadera recompensa obtenida con este programa va más allá de los vaqueros y los bikinis (no quiere decir que no sean premios). Integrar el bienestar como un patrón de estilo de vida es el objetivo último y el premio de incalculable valor.

Entrenamiento del día ■ El programa cardiomuscular ■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional

Menú del día Desayuno: Media mañana: Almuerzo: Merienda: Cena:

Batido de proteínas Claras de huevo revueltas con hongos shiitake y bacon de pavo* Gambas sobre cuna de col con ensalada con aliño de mostaza* Ensalada light de pollo y espinacas* Batido de proteínas o brocheta de pollo del oriente medio* con puré de brécol y pimientos rojos asados.*

Demoledor de excusas La excusa: Tuve una crisis en casa y no hubo tiempo para hacer ejercicio hoy. El demoledor: La respuesta perfecta a una crisis personal es un

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poco de ejercicio. Todo vuelve al concepto de que el ejercicio debe ser un ritual. No encuentre razones ni excusas para no realizar ejercicio, y en lugar de ello responda a una crisis con un entrenamiento adecuado. Esto significa salir y tomar el aire con un paseo alrededor del edificio para aclarar la cabeza. La clave para manejar las crisis es la actividad y no la inactividad. Mi padre se aplicaba esta filosofía y depositó esta creencia poderosa en mí. Quiero que vaya hacia delante y que afronte cada dificultad con una respuesta fuerte y positiva. Actúe, no reaccione, y no pierda de vista su poder.

LA SUPERACIÓN DEFINITIVA ■ Nombre: Heidi Klum ■ Residencia: New York, New York ■ Profesión: Supermodelo y supermamá ■ Logros: Heidi empezó a entrenar de nuevo solamente cuatro semanas después de dar a luz a su bonita niña. Con sesiones seguras, cuidadosamente pensadas y guiadas, fuimos capaces de hacer que tuviera un aspecto y un sentimiento increíblemente hermoso en tan sólo dos semanas. ¿Qué puedo decir que no haya sido dicho por ella? Ella es la viva imagen de los principios de Sound Mind, Sound Body.

No entrené durante mi embarazo, pero dado que regresé al trabajo bastante rápidamente después de tener a mi hija, he empezado a entrenar de nuevo con David, unos pocos días a la semana. Gané unos 13 kg durante el embarazo, básicamente alrededor del estómago; mis brazos, piernas y cara permanecían bastante igual que antes. No estaba demasiado preocupada por volverme a poner en forma. Mi principal preocupación era y es estar sana para poder cuidar de mi

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hija; ella es ahora definitivamente mi prioridad. Pero a la vez, soy modelo y tenía programada la primera sesión de fotos para mi línea de ropa solamente un par de meses después de dar a luz. De modo que el programa de dos semanas tuvo mucho sentido. Tengo que decir que no seguí el plan tan estrictamente. Estoy amamantando a mi hija y lo más importante para mí es tener los suficientes nutrientes y estar llena de energía, así que ¡antepuse eso a todo lo demás! Me encantan los batidos de proteínas y he estado yendo al gimnasio algunos días a la semana para realizar ejercicio, pero lo hago con moderación. Como con conciencia, descanso cuando puedo y entreno ligeramente. De hecho, no se recomienda realizar ejercicio hasta la sexta semana después del parto, así que supongo que podría afirmar que estaba en una versión modificada del programa de dos semanas. Realmente, vi los resultados muy rápidamente, incluso con lo poco que había hecho. Fui a probarme un vestido bellísimo para vestir en la entrega de premios de la CFDA solamente cinco semanas después de dar a luz. En aquel momento, faltaba una semana para el evento, y ya estaba más delgada, y el vestido tuvo que ser reajustado en la última prueba. Honestamente, no me encanta entrenar, pero lo hago porque sé que es bueno para mí, que es necesario para mi tipo de trabajo y porque después de todo me proporciona unos sentimientos enérgicos positivos. ¡Lo difícil es llegar a ello! Creo que tengo unos hábitos nutricionales y físicos bastante buenos, y de hecho, es mi estilo de vida en general. No cometo excesos en nada. Como lo que quiero, pero nada que no sea saludable. Practico ejercicio cuando puedo, pero no todos los días ni cuando estoy agotada. Me encanta entrenar con David porque él lo sabe todo acerca de mí. Él puede ayudarme a seguir un programa que se ajuste al lugar en donde estoy y a los que son mis motivos para obtener rápidos resultados: una sesión de fotos o un programa de moda de Victoria's Secret. David me motiva y yo también me motivo porque mi trabajo es importante para mí, y aceptémoslo, para las modelos, la imagen es una gran parte del trabajo. Ahora, además, tengo una razón añadida. Realmente quiero estar enérgica y sana para poder mantenerme activa con mi hija cuando sea un poco mayor y corra por ahí. Creo que todo el mundo debería pensar en sus propias motivaciones para querer seguir el pro-

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grama y ponerse en forma. Nada funciona realmente si no se está comprometido con ello por razones propias.

Mi diario Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y físicamente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afrontando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.

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¡Enhorabuena! Lo logró. Ha completado el definitivo New York Body Plan de 14 días. ¡Estoy orgulloso de usted! Por favor, vaya al capítulo 7 para ver cómo mantener los resultados. El capítulo de mantenimiento le resultará una herramienta de inestimable valor, que estará continuamente consultando. Como ya dije al principio del libro, enseñarle cómo mantener sus fantásticos resultados es una parte a la que no se presta atención en otros programas de transformación. Dominar esta habilidad le ayudará a garantizar un triunfo de larga duración y una transformación para toda la vida.

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6 EL RECETARIO DEFINITIVO

n este capítulo encontrará las recetas que constituyen el plan de comidas del capítulo 5. (A menos que se especifique otra cosa, todas las recetas son para una persona.) Todas las recetas del New York Body Plan siguen mi abecé de la nutrición. Trabajamos duro no solamente para eliminar el alcohol, el pan, los carbohidratos, los lácteos, los dulces extras y la fruta, sino también para diseñar comidas sabrosas. Nunca se sentirá deprimido con este programa. He probado personalmente cada uno de los platos, como la mayoría de mis clientes. Estoy seguro de que le encantarán.

E

LAS RECETAS DEL PROGRAMA DEFINITIVO CLARAS DE HUEVO REVUELTAS CON HONGOS SHIITAKE Y BACON DE PAVO

En el Club Madison Square, nunca encontrará claras de huevo revueltas «a solas». Hemos enriquecido este desayuno con hongos shiitake y bacon de pavo rehogados.

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2 lonchas de bacon de pavo 1 cabeza de hongo shiitake, cortada en juliana 3 claras de huevo 1 cucharada de agua Pimienta negra al gusto Aderezo: ¼ de cucharadita de perejil picado Caliente una sartén antiadherente de 23 cm de diámetro a fuego medio con un chorrito de aceite de oliva. Sofría las dos lonchas de bacon de pavo hasta que estén crujientes, aproximadamente 1-2 minutos por cada lado. Retire el bacon, coloque seguidamente las tiritas de hongo en la misma sartén y rehóguelas hasta que estén ligeramente doradas, aproximadamente 1-2 minutos. Retírelas y resérvelas a un lado. Bata las claras de huevo con el agua en un bol pequeño. Sazone al gusto con pimienta. Vierta las claras en la sartén y remueva hasta que estén hechas, aproximadamente 1 minuto o hasta que los bordes empiecen a cuajar. No las cueza demasiado. Coloque las claras revueltas y los hongos en un plato, sazone con perejil y añada las dos lonchas de bacon de pavo a un lado.

CLARAS DE HUEVO REVUELTAS CON PAVO PICADO Y TOMATES CORTADOS

Este saludable y saciante plato es uno de los favoritos de Linda Evangelista. Le proporcionará un desayuno energético y bajo en grasas. 57 g de pechuga de pavo picada Una pizca de cilantro molido Una pizca de sal y pimienta Una pizca de pimienta de cayena 50 g de tomate fresco cortado a trozos 3 claras de huevo 1 cucharada de agua Caliente una sartén antiadherente de 23 cm de diámetro a fuego medio con un chorrito de aceite de oliva.

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Mezcle en un bol pequeño la pechuga de pavo picada con el cilantro y la pimienta de cayena. Coloque la masa en la sartén y dórela durante aproximadamente 1 minuto. Añada los trozos de tomate y continúe hasta que estén dorados, removiendo frecuentemente. Déjelo cocer durante unos 3 minutos o hasta que esté bien hecho. Retire el pavo y los tomates de la sartén, sin apartarla del fuego. Bata las claras de huevo con el agua en un bol pequeño. Salpimente al gusto. Vierta la mezcla en la sartén y cuézala durante aproximadamente 1 minuto o hasta que los bordes empiecen a cuajar. Coloque los huevos, el pavo y los tomates en un plato y sírvalo inmediatamente.

FRITTATA DE CLARAS DE HUEVO CON ESPINACAS Y BRÉCOL

Creado en la isla de Capri, este plato del Club Madison Square supone un pequeño paso hacia un tipo de desayuno distinto. Pruébelo con algunas salchichas de pavo o con bacon de pavo para obtener un plato supersaludable. 3 claras de huevo 1 cucharada de agua Pimienta negra al gusto ¼ de taza de hojas de espinacas tiernas, lavadas y cocidas al vapor ¼ de taza de ramitos de brécol cocidos al vapor Opción: Sírvala con bacon de pavo o salchichas de pavo (2 lonchas o 2 trozos). Precaliente el horno a 180º. Bata las claras de huevo con el agua en un bol mediano. Sazone al gusto con pimienta. Vierta la mezcla en una cazuela redonda de 15 cm de diámetro especial para horno. Coloque las espinacas y el brécol por encima de la mezcla de huevo.

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Hornéelo durante unos 15-20 minutos o hasta que el centro esté cuajado. No lo cueza en exceso. Déjelo enfriar durante unos 2-3 minutos. Sírvalo inmediatamente.

FRITTATA DE PIMIENTOS ROJOS ASADOS Comer esta hortaliza, que contiene más vitamina C que las naranjas (¡y muchas menos calorías!), es realmente una gran elección. Yo mismo he dado a los pimientos rojos un estatus especial dentro de mi cocina. 50 g de pimientos rojos asados cortados en juliana 1 cucharadita de albahaca fresca picada 3 claras de huevo 1 cucharada de agua Una pizca de pimienta de cayena Precaliente el horno a 180º. Coloque los pimientos y la albahaca en una cazuela de 15 cm de diámetro especial para horno. Bata en un bol mediano las claras de huevo y el agua. Sazone al gusto con pimienta de cayena. Vierta la mezcla por encima de los vegetales. Hornéelo durante 15-20 minutos o hasta que el centro esté cuajado.

FRITTATA DE CHAMPIÑONES Y ESPÁRRAGOS Acompañar las propiedades diuréticas naturales de los espárragos con unos pocos champiñones convierte este plato en uno de los verdaderos placeres del programa. 2 cucharaditas de cebolletas cortadas a trocitos 50 g de cabezas de champiñones cortadas en finas láminas 1 cucharada de perejil fresco picado 50 g de espárragos cocidos al vapor cortados a trocitos

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3 claras de huevo 1 cucharada de agua Pimienta negra fresca molida, al gusto Precaliente el horno a 180º. Caliente una sartén antiadherente de 15 cm de diámetro a fuego medio. Coloque las cebolletas y las láminas de champiñones, añada el perejil y déjelo dorar durante 2 minutos, removiendo de vez en cuando. Coloque la mezcla de los champiñones en una cazuela de 15 cm de diámetro especial para horno y añada los espárragos cocidos por encima. Bata los huevos junto con el agua en un bol mediano. Sazone con pimienta. Vierta la mezcla por encima de los vegetales y hornee durante 15-20 minutos, hasta que el centro esté cuajado. No lo ase en exceso.

ENSALADA LIGHT DE HUEVO DEFINITIVA DE DAVID Éste es el desayuno ideal para llevar. Si dispone del tiempo suficiente, sírvalo encima de una cuna de lechugas variadas. 3 claras de huevo hervidas y cortadas a trocitos ¼ de taza de apio picado 1 cucharadita de mostaza de Dijon 1 cucharada de perejil fresco picado 1 loncha de bacon de pavo asado cortado a trozos Mezcle todos los ingredientes en un bol pequeño.

BARRITAS DE POLLO CON SÉSAMO Este plato tan fácil es ideal para fiestas. También es perfecto como comida ligera si lo acompaña con brécol. 113 g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel cortada en 4 tiras ¼ de cucharadita de salsa de soja baja en sodio

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¼ de cucharadita de mostaza de Dijon 1 cucharada de agua 1 cucharada de cúrcuma 1 cucharada de semillas de sésamo blancas y negras tostadas Marine, en un bol pequeño, el pollo con la salsa de soja, la mostaza, el agua y la cúrcuma durante 1 hora. Cubra el pollo con las semillas de sésamo. Precaliente el horno a 180º. Coloque el pollo en una sartén antiadherente especial para horno. Áselo durante 12-15 minutos o hasta que las tiras de pollo estén listas.

POLLO REBOZADO CON ALMENDRAS Las almendras convierten este plato de pollo corriente en una comida crujiente y nutritiva que contiene sendas buenas dosis de vitamina E y fibra. 1 clara de huevo 3 cucharaditas de agua Sal y pimienta al gusto 170 g de pechuga de pollo deshuesada, sin piel y aplastada fina ¼ de taza de almendras crudas picadas Bata la clara de huevo, el agua, la sal y la pimienta en un bol pequeño. Sumerja la pechuga de pollo en la mixtura y rebócela con las almendras. Caliente una sartén antiadherente a fuego medio con un chorrito de aceite de oliva. Sofría el pollo por una cara a fuego medio durante 3 minutos. Dele la vuelta y espere otros 3-4 minutos hasta que esté listo.

POLLO CON PESTO DE PIMIENTO ROJO Y ALMENDRA

¡Quién hubiera dicho que el pollo ofrecía tantas posibilidades!

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El pimiento rojo aporta a este plato un incentivo añadido además de aportar mucha vitamina C. 170 g de pechuga de pollo deshuesada, sin piel y aplastada fina 2 cucharadas de pesto de almendras y pimiento rojo* 1 cucharadita de perejil fresco picado 1 cucharadita de albahaca fresca picada Precaliente el horno a 180º. Coloque la pechuga de pollo en un trozo de papel de aluminio de unos 20 cm. Cubra el pollo con el pesto de pimiento rojo y almendra, el perejil y la albahaca. Enrolle las pechugas y envuélvalas con el papel de aluminio. Coloque el paquete en una cazoleta o plato especial para horno. Hornee durante 25-30 minutos o hasta que esté listo.

ALBÓNDIGAS CON SALSA DE TOMATE Y BERENJENA Le encantará este plato alternativo que lleva la firma del Club Madison Square. El pollo queda muy bien en esta versión.

¼ de taza de cebolla dulce picada 1 cucharadita de ajo desmenuzado 100 g de berenjena cortada en dados 100 g de calabacín cortado en dados 100 g de pimientos rojos asados cortados en trozos 2 tomates de pera 100 g de tomate triturado en conserva 1 cucharada de hojas de albahaca fresca cortadas finas Pimienta negra fresca molida, al gusto 170 g de pechuga de pollo 1 clara de huevo 1 cucharadita de cebolleta cortada fina 1 cucharadita de mostaza de Dijon 1 cucharadita de albahaca fresca picada 1 cucharadita de perejil fresco picado 1 cucharadita de menta fresca picada 2 gotas de salsa de chile EL RECETARIO DEFINITIVO

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Caliente una sartén antiadherente de tamaño mediano a fuego medio con un chorrito de aceite de oliva. Sofría la cebolla y el ajo durante 2-3 minutos, hasta que estén blandos. Añada la berenjena, el calabacín y los pimientos rojos asados. Añada los tomates de pera, el tomate en conserva, la albahaca y la pimienta. Hiérvalo todo a fuego lento durante 15 minutos. Retírelo y resérvelo a un lado. Vierta en un bol mediano el pollo, la clara de huevo, la cebolleta, la mostaza, la albahaca, el perejil, la menta, la pimienta negra y la salsa de chile. Mézclelo bien y amase dos albóndigas. Caliente una sartén antiadherente de tamaño mediano a fuego medio con un chorrito de aceite de oliva. Coloque las albóndigas y cuézalas durante 4-5 minutos, dándoles la vuelta frecuentemente hasta que estén doradas. Vierta la salsa de tomate por encima. Cubra la sartén y hierva a fuego lento durante 8-10 minutos, hasta que las albóndigas estén listas. Sugerencia para servir: coloque las albóndigas y la salsa de tomate encima de una cuna de calabacín asado a la parrilla y cortado en juliana.

ROLLITO DE POLLO Y BERENJENA Esta versátil receta es muy fácil de preparar, sea al horno o a la parrilla.

½ berenjena pequeña, cortada en láminas de 0,6 cm de grosor, asada a la parrilla hasta que esté tierna Una pizca de sal 170 g de pechuga de pollo deshuesada, sin piel y aplastada fina 25 g de tomate cortado en trocitos 1 cucharadita de orégano fresco picado 1 cucharadita de albahaca fresca picada Rocíe una cazuela antiadherente con aceite de oliva. Coloque las láminas de berenjena, sálelas ligeramente y áselas hasta que estén blandas y oscuras (aproximadamente 10 minutos). Reserve a un lado. Precaliente el horno a 180º. Coloque las pechugas de pollo encima de un trozo de papel de aluminio de unos 20 cm. Cúbralas con la berenjena, el tomate, el orégano y la albahaca.

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Enrolle la pechuga y envuélvala con el papel de aluminio. Coloque el rollito en una cazoleta o en un plato especial para horno. Áselo durante 30 minutos o hasta que esté listo.

SOFRITO MEDITERRÁNEO DE POLLO Este rico y saludable sofrito es tan delicioso que creerá que se está saltando el plan nutricional. 170 g de pechuga de pollo deshuesada, sin piel y cortada en tiras de 2,5 cm 100 g de ramitos de coliflor hervida al vapor ½ cucharadita de romero fresco picado 1 cucharadita de tomillo fresco picado 1/8 de cucharadita de pimienta negra fresca molida 50 g de tomate cortado en trozos 1 cucharadita de aceitunas negras cortadas en trocitos Caliente una sartén antiadherente de 23 cm de diámetro a fuego medio con un chorrito de aceite de oliva. Sofría el pollo hasta que esté dorado, durante unos 3-5 minutos. Añada la coliflor, las hierbas y los tomates y continúe hirviendo durante 3 minutos más. Añada las aceitunas y déjelo durante otro minuto.

BROCHETA DE POLLO DEL ORIENTE MEDIO Una aportación de Oriente Medio convierte este plato en delicioso y bastante saciante.

½ cucharadita de comino molido ½ cucharadita de pimentón ¼ de cucharadita de cilantro 1/8 de cucharadita de pimienta negra fresca molida 170 g de pechuga de pollo deshuesada, sin piel y cortada en dados 1 calabacín pequeño cortado en dados 1 cebolla pequeña cortada en cuatro trozos

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Mezcle el comino, el pimentón, el cilantro y la pimienta negra. Coloque los trozos de pollo en un bol de tamaño mediano y espolvoréelos con la mixtura de especias. Cubra el bol y resérvelo en el frigorífico como mínimo durante 3 horas. Precaliente el horno a 180º o prepare la parrilla. Ensarte el pollo, los dados de calabacín y la cebolla en brochetas y resérvelas en el frigorífico hasta el momento de asarlas. Ase las brochetas a la parrilla, girándolas frecuentemente, o al horno durante unos 15-20 minutos o hasta que estén listas.

BROCHETA ASIÁTICA DE POLLO A LA BARBACOA CON SALSA THAI Una aportación del Lejano Oriente convierte este sencillo pollo en una receta impresionante que utilizará repetidamente. 1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio ¼ de cucharadita de pasta de wasabi o pasta de ají picante ½ cucharadita de jengibre fresco rallado 170 g de pechuga de pollo deshuesada, sin piel y cortada en 4 tiras largas ½ taza de menta fresca picada ¼ de cucharadita de chiles jalapeños despepitados y cortados a trocitos 1 cucharada de cilantro fresco picado 2 cucharadas de vinagre de vino blanco ½ taza de pepino cortado a trozos En un bol de tamaño mediano, mezcle bien 1/2 cucharadita de salsa de soja, la pasta de wasabi y el jengibre fresco. Coloque el pollo en el bol y úntelo bien. Ensarte las tiras de pollo en brochetas y resérvelas en el frigorífico como mínimo durante 3 horas. Disponga en un bol mediano la menta, los chiles jalapeños, el resto de la salsa de soja, el cilantro, el vinagre y el pepino, y remuévalo bien. Cúbralo con papel de plástico y resérvelo en el frigorífico hasta que se vaya a utilizar. Prepare la parrilla o precaliente el horno a 180º. Hornee o ase las brochetas durante 15-20 minutos o hasta que estén listas.

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Sugerencia para servir: sirva el pollo acompañado con salsa picante thai* y un sofrito de espinacas y hongos shiitake.

TASAJO DE POLLO JAMAICANO De regreso a las islas, señor. Este pollo le hará desear ir. La única prohibición, claro está, será el ron jamaicano.

½ cucharadita de pimienta inglesa molida ½ cucharadita de tomillo seco ¾ de cucharadita de pimienta de cayena ¾ de cucharadita de pimienta negra fresca molida ¾ de cucharadita de salvia molida ¼ de cucharadita de nuez moscada molida ¼ de cucharadita de canela molida ½ cucharadita de ajo desmenuzado 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio 1 cucharada de vinagre blanco 1 chile jalapeño pequeño, despepitado y cortado en dados menudos 1 cebollino bien picado 1 cebolla pequeña bien picada 170 g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel Disponga en un bol de tamaño mediano la pimienta inglesa, el tomillo, la pimienta de cayena, la pimienta negra, la salvia, la nuez moscada, la canela y el ajo. Añada lentamente la salsa de soja y el vinagre con un batidor de alambre. Añada el chile jalapeño, el cebollino y la cebolla pequeña, y mézclelo todo. Marine la pechuga de pollo en la mezcla durante 1 ó 2 horas. Retire la pechuga del marinado y ásela durante 6 minutos por cada lado o hasta que esté completamente cocida. Rocíela con el marinado.

HAMBURGUESA DE POLLO Y HONGOS SHIITAKE Éste es realmente un elemento básico del New York Body Plan porque su versatilidad le permite ser utilizado como entrante, con espinacas o brécol, o como merienda a media tarde.

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115 g de pechuga de pollo picada ¼ de cucharadita de salsa de adobo Cajun ¼ de cucharadita de salsa Worcestershire 1 cucharada de cebolla picada 2 hongos shiitake pequeños cortados Disponga en un bol de tamaño mediano el pollo picado con la salsa de adobo Cajun y la salsa Worcestershire. Reserve a un lado. Caliente una sartén a fuego medio y rocíela con un poco de aceite de oliva. Sofría la cebolla hasta que esté blanda (aproximadamente 1-2 minutos). Añada los hongos y sofríalos hasta que estén blandos durante 1-2 minutos más. Retire y reserve a un lado. Mezcle la mixtura de cebolla y hongos con el pollo picado. Forme una hamburguesa. Sofría a fuego medio durante 3 minutos por cada lado o hasta que esté lista.

ENSALADA LIGHT DE POLLO BÁSICA Esta ensalada de pollo, que constituye uno de los principales platos de la cocina del Club Madison Square, es versátil y de preparación rápida y fácil. 115 g de pechuga de pollo escalfada cortada en dados de 2,5 cm ¼ de taza de apio picado 1 cucharadita de perejil cortado fino 1 cucharada de almendras crudas picadas 1 cucharadita de mostaza de Dijon 2 cucharadas de caldo de pollo 1 ó 2 pizcas de salsa de chile Sal y pimienta al gusto Mezcle en un bol mediano el pollo, el apio, el perejil y las almendras. En otro bol, bata la mostaza, el caldo de pollo y la salsa de chile hasta que todo esté bien mezclado. Añada la mixtura de mostaza al pollo y mézclelo. Añada sal y pimienta al gusto.

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POLLO A LA VASCA Todo excepto simple, este pollo tiene un magnífico sabor aunque sea bajo en grasas y carbohidratos.

¼ de taza de cebolla picada ½ taza de pimiento rojo cortado en dados ¼ de cucharadita de mejorana seca 1/8 de cucharadita de pimienta negra fresca molida Una pizca de pimienta de cayena Una pizca de sal 1 loncha de bacon de pavo cocido cortado a trozos 100 g de tomates en conserva triturados 2 cucharadas de agua 170 g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel 1 cucharadita de perejil fresco picado Precaliente el horno a 180º. Caliente a fuego medio una cazuela antiadherente de tamaño mediano especial para horno y rocíela con un poco de aceite de oliva. Añada las cebollas, el pimiento rojo, la mejorana, la pimienta negra, la pimienta de cayena y la sal, y sofríalo hasta que esté blando, aproximadamente 3 minutos. Añada el bacon de pavo, los tomates y el agua, y remueva. Coloque el pollo encima de la mixtura de vegetales, tápelo y hornéelo durante 40 minutos o hasta que el pollo esté listo. Añada el perejil por encima. Sugerencia para servir: sirva con espárragos asados a la parrilla.

LASAÑA DE PAVO Sé lo que estará pensando: «¿No es la pasta una prohibición?». No la comerá jamás en el Club Madison Square. Intente esta receta y ¡no volverá a probar un macarrón! Éste es un excelente plato, sea como tentempié o como almuerzo con una ensalada verde aliñada.

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½ berenjena pequeña, cortada a lo largo en láminas de 0,6 cm de grosor ½ calabacín pequeño, cortado a lo largo en láminas de 0,6 cm de grosor 115 g de pechuga de pavo picada Una pizca de pimienta negra fresca molida Una pizca de pimienta de cayena ¼ de cucharadita de cilantro molido 8 cucharadas de salsa Marinara* 1 cucharadita de albahaca picada Precaliente el horno a 200º. Rocíe ligeramente una cazuela con aceite de oliva. Coloque las láminas de berenjena y calabacín, cúbralas con papel de aluminio y hornéelas durante 15 minutos aproximadamente o hasta que las láminas estén blandas. Retírelas del horno y reserve a un lado. Caliente una sartén a fuego medio y rocíela con aceite de oliva. Coloque el pavo picado con el cilantro, la pimienta negra y la de cayena, y sofríalo hasta que esté dorado, aproximadamente 3-4 minutos. Preparación de la lasaña: Rocíe ligeramente con aceite de oliva una cazuela especial para horno. Disponga las capas alternando láminas de berenjena asada, pavo picado, salsa Marinara y calabacín asado. Cúbralo todo con salsa Marinara. Repita el proceso si es necesario. Hornee durante 15 minutos o hasta que esté bien caliente. Espolvoree con albahaca fresca troceada.

CHILE PICANTE DE PAVO Recupero el favorito de todos los tiempos del Club Madison Square a petición popular. En esta receta lo presento algo más estricto ya que elimino las zanahorias que se añadían en Sound Mind, Sound Body. Le prometo que no las echará de menos, porque las he sustituido por pimiento rojo rico en vitamina C. 460 g de pavo picado 1 taza de pimiento rojo cortado

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1 cebolla picada (150 g) 2/3 de tallo de apio picado (130 g) 1 diente de ajo desmenuzado 2 cucharaditas de pasta de ají 1 cucharadita de pimentón 1 cucharadita de comino molido 1/8 de cucharadita de pimienta de cayena molida 1 lata (400 g) de tomate de pera en su jugo 8 cucharadas de caldo de pollo o extracto de pollo bajo en grasas y sodio 1 hoja de laurel Sal y pimienta al gusto Caliente una sartén media-grande a fuego rápido y rocíela con un poco de aceite de oliva. Añada el pavo y salpimente al gusto. Cuézalo durante 2-3 minutos, desmenuzando el pavo, hasta que esté dorado. Retírelo y cúbralo con papel de aluminio para mantenerlo caliente. Reduzca a fuego lento y añada los pimientos, la cebolla, el apio y el ajo. Cueza durante 3-5 minutos hasta que los vegetales empiecen a estar blandos. Añada la pasta de ají, el pimentón, el comino y la pimienta de cayena. Cuézalo, removiendo, durante 1 minuto. Aumente la temperatura hasta fuego medio y añada los tomates, el caldo y la hoja de laurel. Llévelo a ebullición. Reduzca a fuego lento y déjelo cocer durante 15 minutos destapado. Añada el pavo y déjelo cocer a fuego lento durante 5 minutos más. Retírelo y aparte la hoja de laurel antes de servir. Las cantidades se han calculado para 4 platos.

HAMBURGUESA DE PAVO Y ESPINACAS Sirva esta saludable alternativa a la hamburguesa del McDonalds con ratatouille y obtendrá una deliciosa, nutritiva y saciante comida. 170 g de pechuga de pavo sin grasa picada ½ taza de espinacas cortaditas sofritas y escurridas

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/ de cucharadita de sal / de cucharadita de pimienta negra

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Una pizca de nuez moscada molida Mezcle los ingredientes y forme una hamburguesa. Ásela o cocínela a la plancha o a la parrilla durante 4 minutos por cada lado o hasta que esté bien hecha. Sugerencia para servir: si desea hacer más sabrosa esta hamburguesa, utilice una cucharada de pesto de almendras y pimiento rojo* en lugar de ketchup.

PIMIENTOS ROJOS RELLENOS CON PAVO PICADO Este plato siempre me recuerda a las comidas dominicales en casa de mi madre. Sea lo que sea lo que recuerde, éste es un ganador seguro. 170 g de pechuga de pavo picada 1 cebollino cortado bien fino ¼ de cucharadita de orégano seco ¼ de cucharadita de tomillo seco 1 cucharadita de perejil fresco troceado Una pizca de sal y pimienta 1 pimiento rojo sin la parte superior, despepitado y vaciado Precaliente el horno a 200º. Mezcle el pavo, el cebollino, el orégano y el tomillo en un bol mediano. Caliente una sartén antiadherente y rocíela con un poco de aceite de oliva. Coloque la mixtura de pavo y dórela durante 2-3 minutos. Retírela, añada el perejil y salpimente. Rellene los pimientos con la mixtura de pavo y dispóngalos en un recipiente para horno. Vierta 2 cucharadas de agua y cúbralo con papel de aluminio. Hornee durante 15 minutos, después retire el papel de aluminio y hornee durante otros 5 minutos. Variación opcional: antes de meter el recipiente en el horno, añada una cucharada de salsa Marinara por encima del pavo.

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HAMBURGUESA DE PAVO MEXICANA CON CHILES JALAPEÑOS Y SALSA MEXICANA

Mi comida sureña favorita tiene que ser mexicana, nunca tengo suficiente salsa. Si mezcla todas las hamburguesas norteamericanas y les añade un poco de sabor sureño, obtendrá este plato fresco y energético. Salsa mexicana ½ taza de tomates cortados 1 cucharada de cebollino picado (solamente la parte blanca) ½ cucharada de cilantro fresco 1 cucharadita de vinagre de vino blanco Hamburguesa de pavo ¡Qué otra cosa podría decir de las hamburguesas de pavo sino que estaría perdido sin ellas! Recuerde tan sólo una cosa: ¡no hay panecillos en esta receta! 115 g de pechuga de pavo picada 1 cucharada de cebollino picado (solamente la parte blanca) ½ cucharadita de chile jalapeño despepitado y picado ½ cucharadita de ajo desmenuzado ¾ de cucharadita de pasta de chile ¼ de cucharadita de comino molido Una pizca de sal Mezcle los tomates, el cebollino, el cilantro y el vinagre en un bol mediano. Cúbralo y resérvelo en el frigorífico. Esto puede hacerse con antelación y se conserva bien durante 2 ó 3 días. En otro bol mediano mezcle el pavo, el cebollino, el chile jalapeño, el ajo, la pasta de chile, el comino y la sal. Forme una hamburguesa con la mixtura. Ase la masa de pavo durante 4-5 minutos por cada lado hasta que esté bien hecha. Cúbrala con salsa mexicana.

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PASTEL DE SALMÓN Como verá en esta receta, el salmón dietético es adaptable y bastante sabroso. 1 clara de huevo 115 g de filete de salmón fresco cortado a trozos 1 cucharadita de perejil fresco picado 1 cucharadita de vinagre de vino blanco ½ cucharadita de salsa Worcestershire ¼ de cucharadita de trocitos de pimiento rojo Bata la clara de huevo en un bol grande hasta que esté espesa. En otro bol, mezcle el salmón, el perejil, el vinagre, la salsa Worcestershire y los trocitos de pimiento rojo. Vierta cuidadosamente la clara de huevo en la mixtura de salmón. Caliente una sartén antiadherente de tamaño mediano a temperatura media y rocíela con un poco de aceite de oliva. Vierta la mixtura en la sartén, formando un pastel de salmón de unos 10 cm de anchura y 2,5 cm de grosor. Guíselo a fuego medio durante 3 minutos. Después dele la vuelta y guíselo otros 2 minutos para que quede medio crudo.

SALMÓN REBOZADO CON HINOJO El distintivo sabor del hinojo transforma este plato. 1 taza de arúgula tierna lavada y escurrida ¼ de corazón de hinojo cortado en tiras muy finas ¼ de taza de tiras de pimiento rojo asado ½ cucharada de hojas de albahaca picadas 1 cucharadita de semillas de hinojo 1 cucharadita de granos de pimienta negra 1 filete de salmón fresco de unos 115 g Una pizca de sal Precaliente el horno a 200º.

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Combine en un bol de tamaño mediano la arúgula, el hinojo, las tiras de pimiento, la albahaca y el vinagre; mézclelo todo. Muela las semillas de hinojo y los granos de pimienta negra utilizando un mortero y la maja del mortero o un molinillo. Sale el filete de salmón y espolvoréelo con la mixtura de hinojo y pimiento. Prense el sazón con los dedos sobre la carne del filete. Caliente a fuego medio una sartén grande antiadherente especial para horno y rocíela con un poco de aceite de oliva. Sofría el filete de salmón hasta que los bordes empiecen a tostarse ligeramente, durante aproximadamente 3 minutos. Cambie la sartén al horno y hornee durante 3-5 minutos (hasta que esté cocido al gusto). Prepare la arúgula, el corazón de hinojo, el pimiento rojo y la albahaca en un plato y coloque encima el salmón.

HAMBURGUESA DE SALMÓN AL WASABI PICANTE ¡Ésta es una de mis hamburguesas favoritas! Es perfecta como almuerzo, servida con espinacas o como merienda. 1 cucharadita de pasta de Wasabi 1 cucharadita de agua ½ cucharadita de mostaza de Dijon 115 g de filete de salmón fresco cortado en dados de 1,25 cm 1 clara de huevo ligeramente batida ½ cucharada de salsa de soja baja en sodio 1 cucharadita de semillas de sésamo negras Mezcle en un bol pequeño el agua con la pasta de wasabi y bátalo hasta que esté homogéneo. Añada la mostaza de Dijon, el salmón, la clara de huevo, la salsa de soja y las semillas de sésamo, y remuévalo hasta que esté todo bien mezclado. Forme una hamburguesa y ásela durante 2-3 minutos por cada lado (o hasta que esté hecha al gusto).

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SALMÓN AL ESTILO ASIÁTICO El condimento del jengibre convierte este plato en delicioso, nutritivo y ¡sabroso! Se puede servir caliente o a temperatura ambiente.

¾ de cucharadita de salsa de soja baja en sodio 1 cucharadita de pasta de wasabi ½ cucharadita de jengibre fresco rallado 170 g de filete de salmón fresco 1 cebollino picado muy fino (solamente la parte blanca) Combine en un bol de tamaño mediano la salsa de soja, el wasabi y el jengibre. Marine el salmón en una cazuela poco honda durante 30 minutos a temperatura ambiente o durante 2-3 horas en el frigorífico. Ponga la cazuela al fuego y cocine el salmón durante 2-3 minutos por cada lado para que quede medio crudo. Prepare el salmón encima de vegetales (vea la sugerencia para servir) y adórnelo con las finas láminas de cebollino. Sugerencia para servir: sírvalo con Bok Choy (col china) con pimientos rojos y almendras.*

SALMÓN A LA FLORENTINA ¿Cómo puede uno equivocarse si junta dos elementos básicos de la cocina: salmón y espinacas? 170 g de filete de salmón cortado por el centro Pimienta negra fresca molida 1 taza de hojas frescas de espinacas tiernas 100 g de salsa Marinara* 1 cucharada de pesto de almendras y pimiento rojo* Precaliente el horno a 200º. Sazone el salmón con pimienta. Caliente una sartén especial para horno y rocíela con un poco de

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aceite de oliva. Sofría el salmón durante 1-2 minutos por cada lado. Retire la sartén del fuego. Cubra el salmón con las espinacas frescas, el pesto de almendras y pimiento rojo y la salsa Marinara. Hornéelo durante 8-10 minutos o hasta que las espinacas estén blandas.

BROCHETAS DE ATÚN Y GAMBAS Este plato es todo un festival y puede adaptarse perfectamente para servirse a más comensales.

½ berenjena pequeña ½ pimiento amarillo mediano 115 g de filete de atún sin piel y cortado en dados de 2,5 cm 2 gambas medianas peladas y lavadas 5 cucharadas de agua 1 cucharadita de mostaza de Dijon 1 cucharadita de eneldo fresco picado Precaliente el horno a 200º. Corte la berenjena por la mitad a lo largo y después córtela diagonalmente en trozos de 1,25 cm; resérvelos a un lado. Corte el pimiento en cuartos; retire las semillas y hiérvalo. Corte cada pieza por la mitad. Ase los trozos de pimiento y berenjena en el horno envueltos en papel de aluminio, durante unos 20 minutos. Retírelos y déjelos enfriar. Ensarte los trozos de pimiento y berenjena en una brocheta. Ensarte el atún y las gambas en brochetas, alternándolos. Disponga todas las brochetas en una fuente grande y poco honda. Mezcle bien el agua, la mostaza de Dijon y el eneldo en un bol pequeño. Viértalo por encima de las brochetas. Tápelas y resérvelas en el frigorífico durante 30 minutos. Retire las brochetas de la marinada; aparte la marinada. Rocíe la parrilla con un poco de aceite de oliva. Ase las brochetas de atún y gambas durante 2-3 minutos por cada lado y las brochetas de vegetales durante 4 minutos por cada lado.

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HAMBURGUESA DE ATÚN ASADA La hamburguesa puede prepararse de muchas formas. Ésta es una de las más saludables. 1 cucharada de cebollino cortado bien fino 1 cucharadita de perejil fresco picado 1 cucharadita de mostaza de Dijon 170 g de filetes de atún cortados en dados de 1,25 cm 50 g de rábano japonés rallado 1 clara de huevo ligeramente batida Sal y pimienta al gusto Mezcle todos los ingredientes en un bol mediano hasta que estén ligados. Forme una hamburguesa. Ásela durante 2-3 minutos por cada lado (o hasta el punto deseado).

ENSALADA COBB DE ATÚN Ésta es mi versión de la ensalada Cobb para aquellos de ustedes que no comen pavo o que simplemente les apetece probar un viejo sustituto. 2 tazas de ensaladas variadas 2 espárragos cocidos troceados 100 g de tomate cortado despepitado 1 clara de huevo hervida cortada 1 loncha de bacon de pavo (57 g) cocida y desmenuzada 117 g de filete de atún Sal y pimienta al gusto Vinagre de vino tinto al gusto Coloque en una fuente para ensaladas la ensalada variada, los espárragos, el tomate, el huevo y el bacon. Salpimente el filete de atún. Caliente una sartén antiadherente a fuego medio con un poco de

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aceite de oliva. Sofría el atún durante 2-3 minutos por cada lado. Retírelo y colóquelo encima de la ensalada. Rocíelo con 1 ó 2 cucharadas de vinagre de vino tinto.

RÓBALO CON PESTO DE PEREJIL Y MENTA Probé una versión de esta receta cuando estuve en el Mediterráneo, en un restaurante de Positano. Pruébelo e imagine que está en la costa de Amalfi. 1 filete de róbalo de 115 g ¼ de taza de hojas de menta 2 cucharadas de hojas de perejil ¼ de cucharadita de sal ¼ de cucharadita de pimienta negra fresca molida 2 cucharadas de agua ½ cucharadita de aceite de oliva Mezcle la menta, el perejil, la pimienta, el agua y el aceite con la batidora. Coloque el pescado en un plato pequeño, rocíelo con la mezcla y déjelo reposar durante 15 minutos. Cuézalo durante 2-3 minutos por cada lado o hasta que esté listo.

RÓBALO CON CURRY DE ALMENDRAS Recuerde lo que dije acerca de la importancia del sabor, de las hierbas y de lo crujiente. Encontrará la combinación de las almendras con el curry chispeante y, a la vez, saludable. 25 g de almendras crudas picadas 1/8 de cucharadita de sal 1/8 de cucharadita de pimienta negra fresca molida Una pizca de pimienta de cayena ¼ de cucharadita de polvo de curry 115 g de filete de róbalo

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Mezcle en un bol pequeño todos los ingredientes excepto el filete de róbalo. Rocíe ligeramente el filete con aceite de oliva. Extienda sobre una cara del filete las almendras y la mixtura de hierbas hasta que esté cubierta. Caliente una sartén antiadherente a fuego medio con un poco de aceite de oliva. Coloque el filete por la cara almendrada y sofríalo durante 2-3 minutos. Gírelo y espere otros 2 minutos. Sugerencia para servir: sírvalo junto con un sofrito de tiras de calabacín y pimiento rojo cortadas en juliana.

GAMBAS SOBRE UNA CUNA DE COL CON ENSALADA ALIÑADA CON MOSTAZA ¡Le va a encantar este plato rápido y fácil! 115 g de gambas lavadas, hervidas y peladas, cortadas y enfriadas ¾ de taza de col verde desmenuzada ¾ de taza de col roja desmenuzada ½ taza de tomate cortado ½ taza de tiras de pimiento rojo ¼ de taza de pimiento verde troceado ½ taza de pepinillos (con piel) ¼ de taza de rábano japonés cortado en juliana 1 cucharadita de aceite de oliva 3 cucharaditas de vinagre de vino blanco ½ cucharadita de mostaza de Dijon Una pizca de sal Una pizca de pimienta negra fresca molida 1 cucharadita de eneldo cortado bien fino Coloque en un bol grande las gambas, la col, el tomate, los pimientos rojo y verde, los pepinillos y el rábano. Bata en un bol pequeño el aceite, el vinagre, la mostaza, la sal y la pimienta. Vierta el aliño por encima de la ensalada. Adórnela con eneldo y sírvala.

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FLETÁN REBOZADO CON MOSTAZA El condimento de la mostaza en grano (el condimento más indispensable en mi cocina) y una gran cantidad de hierbas frescas hacen que este plato de pescado parezca más exótico que dietético. No se contenga cuando sazone con la mostaza. En este caso, si algo es bueno, ¡un pequeño exceso no puede hacer ningún daño! 170 g de filete de fletán cortado por el centro 1 cucharadita de mostaza en grano 1 cucharadita de tomillo fresco troceado 1 cucharada de orégano fresco troceado 1 cucharadita de romero fresco troceado ½ cucharadita de pimienta negra fresca molida 1 cucharadita de agua Precaliente el horno a 180º. Mezcle bien la mostaza, el tomillo, el orégano, el romero, la pimienta y el agua en un bol pequeño. La mixtura debe quedar pastosa. Coloque el fletán en una fuente especial para horno y extienda la mixtura por encima. Hornee el fletán durante 15-20 minutos o hasta que el pescado esté hojaldrado. Sugerencia para servir: sírvalo sobre una cuna hecha de espinacas, arúgula y castaña de agua.

LENGUADO CON PESTO DE ARÚGULA Y ALMENDRAS ¿Quién hubiera dicho que el pesto era tan saludable? El pesto de arúgula y almendras convierte totalmente este plato tan corriente en un verdadero triunfo. 170 g de filete de lenguado 1 cucharada de pesto de arúgula y almendras* Precaliente el horno a 180º. Rocíe con aceite de oliva una fuente especial para horno. Coloque

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el lenguado en la fuente y cúbralo con el pesto. Hornee durante 15 minutos o hasta que el lenguado esté hojaldrado.

LA DESPENSA Y LAS GUARNICIONES DE DAVID Antes de que empiece el programa, llene la despensa con el siguiente surtido de alimentos para guarniciones. Con esto reducirá el tiempo de preparación de las comidas durante los próximos 14 días, favoreciendo la fluidez del programa.

SOPA VEGETAL ¿Qué cocina saludable estaría completa sin esta sopa sana y baja en carbohidratos? Sirva este plato con una hamburguesa de salmón o como un tentempié. 1 cucharadita de granos de pimienta negra 1 hoja de laurel 1 cucharadita de orégano fresco 1 trozo de 1,25 cm de jengibre fresco 5-8 ramitas de perejil fresco 1 calabacín pequeño cortado fino 1 pimiento rojo despepitado y cortado 1 cebolla pequeña troceada 2 hongos shiitake cortados a láminas 1 tallo de apio troceado ½ cucharadita de sal 4 tazas de agua 100 g de tomate cortado Envuelva en una estopilla los granos de pimienta, la hoja de laurel, el jengibre y el perejil. Coloque el calabacín, el pimiento rojo, la cebolla, los hongos, el apio, la sal, el saquito de hierbas y agua en una sartén mediana. Llévelo a ebullición y después reduzca a fuego lento eliminando la espuma. Déjelo cocer entre 45 minutos y 1 hora.

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En los últimos 5 minutos, añada el tomate troceado. Cuando esté listo, retire el saquito de hierbas. Sirva 4 raciones.

SOPA DE TOMATE La única cosa que echará de menos de su combinado de «sopa y bocadillo» de la juventud será el bocadillo. Hay pocas cosas más satisfactorias y reconfortantes que una sopa de tomate en una fría tarde de domingo. 1 cebolla dulce grande picada 1 calabacín cortado 1 cucharadita de tomillo fresco picado 6 tomates grandes pelados, despepitados y cortados 2 tazas de caldo de pollo sin grasas 1 cucharada de eneldo picado Guarnición: 2 cebollinos cortados bien finos Caliente una sartén mediana con un poco de aceite de oliva. Sofría la cebolla, el calabacín y el tomillo a fuego medio hasta que estén blandos y empiecen a dorarse (aproximadamente 8 minutos). Añada los tomates y el caldo de pollo y llévelo a ebullición. Reduzca a fuego lento y déjelo así durante 20 minutos. Añada el eneldo, remueva y manténgalo a fuego lento durante otros 10 minutos. Para servir, adórnelo con unas finas láminas de cebollino. Sirva 4 raciones.

SOFRITO DE ESPINACAS Y HONGOS SHIITAKE Esta saludable y versátil guarnición puede utilizarse en cualquier momento del día. Con ella habríamos retenido a Popeye. 1 cucharadita de cebollino rallado ½ cucharadita de ajo desmenuzado

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1 hongo shiitake cortado a láminas finas 200 g de hojas de espinacas lavadas y escurridas 1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio 1 cucharada de jengibre fresco pelado y rallado Caliente una sartén antiadherente a fuego rápido con un poco de aceite de oliva. Añada los cebollinos y el ajo y saltéelos hasta que estén blandos, durante 1-2 minutos. Añada las láminas de hongo shiitake y saltéelas hasta que todos los ingredientes estén ligeramente dorados. Resérvelo a un lado. Sofría las espinacas con la salsa de soja y el jengibre en la sartén hasta que las espinacas estén blandas. Añada la mixtura de hongos, remueva y continúe durante otro minuto. Sírvalo como guarnición.

PURÉ DE BRÉCOL Y PIMIENTOS ROJOS ASADOS Esta receta es deliciosa como plato único, como tentempié o como guarnición para acompañar. El brécol contiene una gran cantidad de calcio y los pimientos rojos mucha vitamina C. 200 g de ramitos de brécol hervido 1 cucharada de pimientos rojos asados 1 cucharada de caldo de pollo Mezcle todos los ingredientes con la batidora hasta que formen un puré.

COL CHINA CON PIMIENTOS ROJOS Y ALMENDRAS Por la vitamina C que aportan los pimientos rojos y la vitamina E de las almendras, este plato contiene todo lo que implica ser «delicioso y nutritivo». 2 cucharadas de almendras peladas cortadas a láminas 1 taza de col china (bok choy) cortada ½ taza de pimientos rojos cortados Sal y pimienta al gusto

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Rocíe una sartén con un poco de aceite de oliva y caliéntela. Añada las almendras y saltéelas hasta que estén ligeramente doradas, durante 1-2 minutos. Añada los pimientos rojos y la col y continúe hasta que los vegetales empiecen a ablandarse (3 minutos). Salpimente al gusto.

RATATOUILLE Este plato puede prepararse y utilizarse para varios días, ya sea como guarnición o como tentempié. 6 tomates de pera italianos cortados en dados de 2,5 cm 345 g de tomate en conserva triturado 1 cucharada de orégano fresco molido ¼ de cucharadita de pimienta negra fresca molida 460 g de berenjena cortada en dados de 1,25 cm, salados y sacudidos 460 g de calabaza amarilla cortada en dados de 2,5 cm 460 g de calabacín cortado en dados de 2,5 cm 230 g de cebolla amarilla cortada en dados de 2,5 cm 230 g de pimiento rojo cortado en dados de 2,5 cm 1 cucharada de aceite de oliva orgánico extra virgen 29 g de alcaparras pequeñas escurridas Precaliente el horno a 200º. En un bol de tamaño mediano, mezcle los tomates de pera, los tomates triturados, el orégano y la pimienta negra; resérvelo a un lado. En una cazuela mediana disponga la berenjena, la calabaza, el calabacín, la cebolla y el pimiento. Rocíe con aceite de oliva y cúbralo con papel de aluminio. Áselo al horno durante 45 minutos; remuévalo una vez durante el proceso de cocción. Vierta la mixtura de tomate y déjelo en el horno otros 20 minutos más, destapado. Vierta las alcaparras. Sugerencia para servir: la Ratatouille es una guarnición perfecta para pechugas de pavo frescas asadas a la parrilla, para el salmón a la Florentina o para la hamburguesa de pollo y hongos shiitake. Sirva entre 4 y 6 raciones.

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PESTO DE PIMIENTO ROJO Y ALMENDRA ¿Por qué le he llamado pesto? Añadiendo el pimiento rojo y las almendras y eliminando el queso y el aceite, hemos creado un plato nada graso que supone un elemento básico saludable y versátil de su nueva cocina sana. 2 pimientos rojos sin corazón, despepitados y cortados en cuartos 1 cebollino pelado 50 g de almendras asadas peladas 1 diente de ajo grande desmenuzado Una pizca de sal y pimienta Triture los pimientos, el cebollino y el ajo con la batidora o la trituradora. Salpimente al gusto. Triture hasta que quede bien desmenuzado. Obtendrá 1 taza y media (24 cucharadas). Tamaño para servir: 1 cucharada.

PESTO DE ARÚGULA Y ALMENDRA Hay otra saludable variedad más para reemplazar el antiguo pesto graso. El sabor picante de la arúgula complementa el de las almendras proporcionando una combinación de sabor única.

/ tazas de hojas de arúgula fresca envasada / tazas de hojas de perejil fresco de hojas planas ½ taza de hojas de espinacas envasadas 1 3 1 3

2 cucharadas de almendras tostadas peladas 1 diente de ajo grande desmenuzado 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen Una pizca de sal y pimienta Triture la arúgula, el perejil, las espinacas, las almendras y el ajo con la batidora o la trituradora hasta que quede bien desmenuzado. Añada aceite y mézclelo bien. Salpimente al gusto. Obtendrá aproximadamente 3/4 de taza (12 cucharadas).

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VINAGRETA DE ENSALADA DE COL Asegúrese de tener a mano mucha cantidad de este delicioso ingrediente. 2 tazas de col verde cortada muy fina ½ taza de cebollino picado fino 1 cucharadita de semillas de alcaravea (carvi) 1 taza de pimiento rojo y amarillo cortados muy finos 1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio 1 cucharadita de semillas de sésamo 2 cucharaditas de jengibre pelado rallado 1 cucharada de vinagre de arroz Sal y pimienta al gusto Mezcle todos los ingredientes en un bol de tamaño mediano. Puede prepararse con antelación y guardarse en el frigorífico.

CALDO DE POLLO Dado que la ingesta de grasas en este plan nutricional es limitada, el caldo de pollo sustituirá elementos como la mayonesa, la nata y otras salsas que acostumbre a utilizar en sus comidas. Asegúrese de tenerlo siempre a mano; se congela muy bien. 1 pollo entero (1,38 kg) 1 litro de agua embotellada fría 1 cebolla dulce picada 2 tallos de apio picados, con la parte verde incluida 2 cebollinos picados 3 ramitas de perejil 3 ramitas de eneldo 1 cucharada de granos de pimienta tricolor 1 hoja de laurel Limpie y corte el pollo en trozos por las articulaciones (o deje que lo haga su pollero). Coloque el pollo en una olla grande. Añada el agua

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y llévela a ebullición a fuego rápido. Elimine cualquier espuma que salga a la superficie. Añada la cebolla dulce, el apio y los cebollinos. Vuelva a hervir, e inmediatamente baje el fuego. Deje hervir a fuego lento durante 2 horas, sin tapar, eliminando la espuma de vez en cuando y añadiendo más agua si es necesario para mantener el pollo sumergido. Envuelva el perejil, el eneldo, los granos de pimienta y la hoja de laurel en un trozo de tela de lino y añada el saquito a la olla. Mantenga a fuego lento durante 1 hora más. Cuele el caldo, presionando los elementos sólidos para extraer el líquido. Elimine los sólidos. Separe la carne del pollo de los huesos y resérvela para otro uso. Deje enfriar el caldo a temperatura ambiente y después guárdelo en el frigorífico hasta que esté frío. Retire y elimine la grasa que se congela en la superficie. Vierta el caldo en una cubitera y congélelo hasta que esté sólido. Pase los cubitos de caldo a una bolsa de congelado y guárdela en el congelador como máximo 3 meses.

PIMIENTOS ROJOS ASADOS Los pimientos rojos sorprendentemente tienen más vitamina C que las naranjas, ¡y también muchas menos calorías! 3 pimientos rojos Precaliente la parrilla. Corte las puntas de los pimientos. Retire el corazón y las pepitas. Corte los pimientos a lo largo en cuartos. Coloque las piezas en la cazuela con la piel hacia arriba. Áselos hasta que la piel esté oscura. Retírelos del fuego. Coloque los pimientos dentro de una bolsa de papel pequeña y pliéguela. Cuando los pimientos estén lo suficientemente fríos como para poder tocarlos, retire y aparte la piel utilizando un pelador. Las pieles deben desprenderse bastante fácilmente. Cómalos inmediatamente o congélelos dentro de una bolsa de plástico como máximo durante 3 semanas.

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SALSA MARINARA Esta salsa es la más versátil y popular de todas las salsas de mi club. Acompañando pescado, carne o aves, proporciona un sabor completamente único. 1 cebolla dulce picada 6 tomates de pera cortados 1 taza de tomate triturado envasado ½ taza de hojas de albahaca fresca picada fina Caliente una sartén mediana antiadherente con un poco de aceite de oliva a fuego medio. Añada la cebolla y sofríala durante 2-3 minutos, hasta que esté blanda. Añada los tomates y la albahaca. Cueza a fuego lento durante 15 minutos. Deje enfriar y reserve en el frigorífico entre 3 y 5 días, o guárdelo en el congelador hasta el día que lo necesite. Tamaño de ración: 1 ó 2 cucharadas por porción de pescado o de pollo es suficiente.

LAS RECETAS DEFINITIVAS DE MANTENIMIENTO La siguiente variedad de recetas, además de ser deliciosas, contienen, todas ellas, pequeños elementos que las hacen inaceptables para el programa de dos semanas, pero perfectas para su dieta de mantenimiento.

ADEREZO PARA ENSALADA V8 No hay ningún milagro en la frase publicitaria «¡debería haber tenido un V8!». ¿Qué mejor modo de aderezar, de forma deliciosa y refrescante, una ensalada sosa y aburrida? 11 cucharadas de jugo V8 bajo en sodio 1 cucharadita de vinagre balsámico 1 cucharadita de orégano

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¼ de cucharadita de tomillo 1/8 de cucharadita de pimienta negra fresca molida 1/8 de cucharadita de pimienta de cayena 1 cucharada de cebollinos picados 1 cucharadita de mostaza de Dijon Una pizca de pimienta de cayena Mezcle todos los ingredientes en un bol pequeño. Reserve la mezcla en el frigorífico y manténgala fría hasta que la necesite. Agítela antes de utilizarla.

SALSA MEDITERRÁNEA CON ACEITUNAS Le encantará este condimento extendido por encima de la hamburguesa de pavo o de espinacas.

¼ de taza de hojas planas de perejil frescas y cortadas finamente 1 cucharadita de aceitunas negras cortadas ¼ de taza de pimientos rojos asados cortados 1 cucharada de judías blancas hervidas 1 chorrito de salsa picante Pimienta negra fresca molida, al gusto 1 cucharadita de perejil fresco troceado Mezcle todos los ingredientes en un bol mediano. Resérvelo en el frigorífico hasta que lo necesite.

SALSA THAI PICANTE La menta y el jugo fresco de la lima convierten esta receta en un acompañamiento perfecto para cualquier plato de pescado. Como ocurre con todas mis recetas de salsas, a pequeños pasos se recorre un gran camino. 50 g de menta picada ¼ de cucharadita de chile jalapeño despepitado y cortado

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½ cucharadita de jugo de lima 50 g de cilantro picado Mezcle en un bol pequeño todos los ingredientes. Esta salsa se puede preparar con antelación y guardarse en el frigorífico como máximo durante 2 ó 3 días.

FLETÁN HAWAIANO CON SALSA PICANTE En esta receta, la papaya queda de maravilla junto con el chile jalapeño, y así se le proporciona un pequeño toque especial al fletán. 170 g de filete de fletán cortado por el centro Una pizca de sal Una pizca de pimienta negra fresca molida 50 g de papaya cortada a trocitos 50 g de pimiento rojo cortado a trocitos 50 g de pimiento amarillo cortado a trocitos ¼ de cucharadita de chile jalapeño despepitado y picado ½ cucharadita de jengibre fresco rallado 1 cucharadita de jugo de lima Una pizca de pimienta negra fresca molida Salpimente el fletán. Ponga en un bol mediano la papaya, los pimientos rojo y amarillo, el chile jalapeño, el jengibre y el jugo de lima. Mézclelo todo y sazónelo con pimienta negra. (Esto puede realizarse con antelación y guardarse en el frigorífico durante 2 ó 3 días.) Cocine el fletán en una parrilla bien caliente durante 3-4 minutos por cada lado, o hasta que esté listo. Cúbralo con la salsa y sírvalo inmediatamente.

ENSALADA LIGHT DE POLLO CON YOGUR Y MANZANAS VERDES En esta receta, que es parecida a la ensalada de pollo clásica de su plan de dos semanas, se sustituye una de las cucharadas de

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caldo de pollo por una cucharada de yogur natural desnatado. Además incluye algunas manzanas verdes. 115 g de pechuga de pollo cocida y cortada en dados de 2,5 cm ¼ de taza de apio cortado a trozos 50 g de manzanas verdes cortadas 1 cucharada de almendras peladas picadas 2 cucharaditas de mostaza de Dijon 1 cucharada de caldo de pollo 1 cucharada de yogur natural desnatado Pimienta negra fresca molida 1 cucharadita de perejil picado Mezcle en un bol mediano el pollo, el apio, las manzanas y las almendras. En otro bol, bata la mostaza de Dijon, el caldo de pollo y el yogur natural desnatado hasta que estén bien mezclados. Vierta la mixtura de mostaza por encima del pollo y mézclelo todo. Añada pimienta al gusto.

CÍTRICOS Y SALMÓN REBOZADO CON HINOJO En esta receta, que es parecida a una receta de salmón que encontrará en su plan de dos semanas, hemos añadido un poco de cítrico –jugo de naranja y de limón– y hemos sustituido el vinagre balsámico por vinagre de vino. Ha estado trabajando muy duramente a lo largo de las dos últimas semanas, de modo que permítase un desliz. 1 cucharada de semillas de hinojo 1 cucharada de granos de pimienta negra 1 filete de salmón, de unos 115 g 1 taza de arúgula tierna, lavada y escurrida ¼ de bulbo de hinojo, cortado en tiras muy finas 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra ½ cucharada de hojas de albahaca picadas 1 cucharadita de jugo de limón fresco

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1 cucharada de jugo de naranja recién exprimido 1 cucharadita de vinagre balsámico Siga las instrucciones de la receta del salmón rebozado con hinojo* y añádale únicamente el jugo de limón, de naranja y el vinagre balsámico para sazonar la arúgula tierna.

RÓBALO CON CÍTRICOS Y JENGIBRE Los cítricos y el jengibre convierten esta receta en un absoluto placer ligero y refrescante.

¼ de cucharada de ralladura fina de piel de naranja 2 cucharadas de jugo de naranja recién exprimido 2 cucharadas de jugo de lima ¾ de cucharadita de jengibre rallado 1 cucharada de vinagre de vino blanco ¾ de cucharadita de cilantro picado 170 g de róbalo Mezcle todos los ingredientes en un bol mediano. Coloque el róbalo en una cazuela, tápela y marínelo entre 30 minutos y 1 hora. Ponga la cazuela al fuego y cuézalo durante 2-3 minutos por cada lado o hasta que esté listo.

GAMBA ENROLLADA EN LECHUGA ¡Ésta es una de mis comidas de mantenimiento favoritas! 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharadita de piel de limón ½ cucharadita de aceite de sésamo ¼ de cucharadita de pimienta de cayena Pimienta negra fresca molida, al gusto 115 g de gambas, lavadas, cocidas y enfriadas

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2 hojas grandes de lechuga Boston 1 rábano pequeño cortado en juliana 1 cucharadita de cilantro fresco picado 1 cucharadita de menta fresca picada 1 cucharadita de cacahuetes pelados picados Mezcle en un bol mediano el jugo de limón, la piel de limón, el aceite, la pimienta de cayena y la pimienta negra. Añada las gambas, bañándolas bien, y guárdelas en el frigorífico durante un máximo de 4 horas. Presentación: Disponga las gambas marinadas encima de una hoja de lechuga Boston. Añada el cilantro, el rábano, la menta y los cacahuetes picados. Enrolle la hoja de lechuga y sirva inmediatamente.

BACALAO CON POMELO Intente encontrar el delicioso pomelo rojo rubí para este plato. Le añadirá buen sabor a un pescado tan poco excitante. 1 cucharadita de pimentón ½ cucharadita de ajo desmenuzado ½ cucharadita de polvo de chile ½ cucharadita de orégano seco ¼ de cucharadita de pimienta inglesa molida 2 cucharadas de jugo de pomelo 115 g de filete de bacalao 1 taza de espinacas tiernas 1 taza de arúgula ½ bulbo de hinojo pequeño cortado en láminas Aliño: ¼ de pomelo pelado y seccionado 1 ½ cucharada de jugo de pomelo ½ cucharada de vinagre de jerez ¾ de cucharada de menta fresca picada ¼ de cucharada de jengibre fresco picado

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Mezcle en un bol pequeño las hierbas, las especias y el jugo de pomelo. Añada el bacalao y marínelo durante 30 minutos. Disponga las espinacas, la arúgula y el hinojo en un bol de tamaño mediano. Vierta todos los ingredientes del aliño y mézclelo todo. Colóquelo en un plato y resérvelo a un lado. Ase el filete de bacalao durante 3-4 minutos por cada lado hasta que esté listo. Sírvalo encima de la cuna de ensaladas verdes aliñadas.

ENSALADA DE ATÚN CON GRANOS DE MOSTAZA Y CASTAÑAS DE AGUA ¿Quién necesita la mayonesa? Seguro que usted no después de este programa. Esta receta es puro sabor, aunque baja en grasas. 1 lata de atún al natural, escurrido 1 cucharadita de granos de mostaza 1 cucharadita de yogur natural desnatado 3 castañas de agua cortadas a trozos 1 tallo de apio cortado a trozos 1 cucharadita de jugo de limón recién exprimido Mezcle todos los ingredientes en un bol pequeño.

ENSALADA DE PAVO CON NUECES Y VINAGRETA DIJON El otro tipo de fruto seco. No soy un tipo de hombre de «un solo fruto seco». Aquí he añadido mostaza de Dijon, nueces y manzanas verdes para el tentempié de mediodía definitivo. 115 g de pechuga de pavo fresca cortada a trozos 1 cucharada de mostaza de Dijon 1 cucharadita de yogur natural desnatado ¼ de taza de apio cortado 1/8 de taza de manzanas verdes cortadas a trozos

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1 cucharadita de perejil picado 1 cucharada de nueces picadas Combine todos los ingredientes en un bol mediano, mézclelos y sirva inmediatamente o reserve en el frigorífico. Sírvalo sobre una cuna de vegetales verdes variados.

ENSALADA LIGHT DE HUEVO ¡Adelántese y dese un gusto! ¡la yema ha vuelto! Durante el plan de dos semanas, comió una versión modificada de esta receta. Ahora hemos añadido una yema de huevo y un poco de yogur natural desnatado. 3 claras de huevo hervidas cortadas a trocitos 1 yema de huevo hervida cortada a trocitos 1 cucharada de yogur natural desnatado ¼ de taza de apio cortado 1 cucharadita de pasta de wasabi 1 cucharadita de mostaza de Dijon 1 cucharada de perejil fresco picado Mezcle todos los ingredientes en un bol pequeño. Éste es un excelente tentempié, para la mañana o para la tarde.

POLLO CON CÍTRICOS Y ESTRAGÓN Antes de que diga: «¡No quiero más recetas de pollo!» pruebe esta modalidad tan fresca. Los cítricos y el estragón son un añadido bueno y sabroso. 5 cucharadas de jugo de naranja 5 cucharadas de jugo de lima 1 cucharada de piel de naranja rallada 1 cucharada de vinagre de vino blanco 1 cucharada de estragón fresco picado

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170 g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel Precaliente el horno a 180º. En un bol pequeño, mezcle los jugos de naranja y de lima, la piel de naranja, el vinagre y el estragón. Añada el pollo y úntelo bien. Marínelo durante 30 minutos. Retire el pollo y colóquelo en una cazuela especial para horno. Cúbralo con papel de aluminio y hornéelo durante 30 minutos o hasta que esté listo.

HAMBURGUESA DE FRIJOLES Y POLLO Los frijoles son una saludable fuente tanto de carbohidratos como de proteínas y aportan una buena base a esta hamburguesa. 50 g de frijoles negros secos 115 g de pechuga de pollo picada 2 cucharadas de salsa de tomate ¼ de cucharadita de polvo de chile 1/8 de cucharadita de comino molido 1/8 de cucharadita de sal 1/8 de cucharadita de pimienta negra 1 clara de huevo batida Mezcle todos los ingredientes en un bol pequeño. Forme una hamburguesa plana y ásela hasta que esté bien hecha (4 minutos por cada lado). Sugerencia para servir: sírvala con salsa de oliva mexicana.

ENSALADA PRIMAVERAL DE TERNERA CON VINAGRETA BALSÁMICA De vez en cuando no hay nada como el sabor de la carne roja magra. 50 g de jícama cortada a dados

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2 cucharaditas de cebolletas cortadas con tijeras 1 taza de espinacas tiernas 1 taza de arúgula tierna 2 cucharadas de vinagre balsámico 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra 1 cucharada de granos de mostaza Pimienta negra fresca molida al gusto 115 g de bistec asado y cortado a tiras finas 1 cebolla verde partida en dos y asada ½ taza de espárragos asados Disponga la jícama, las cebolletas, las espinacas y la arúgula en un bol mediano. En otro bol, combine el vinagre, la mostaza y la pimienta negra fresca molida. Vierta lentamente el aceite de oliva y mézclelo todo. Presentación: Coloque las ensaladas verdes en un plato grande. Añada las cebollas, los espárragos y el bistec.

SALMÓN CON MANZANA VERDE El amargor crujiente de la manzana se complementa con la frescura del filete de salmón para obtener un plato sabroso y saciante. 115 g de filete de salmón fresco 6 trozos de manzana verde, de unos 0,3 cm de grosor ½ cucharadita de cilantro molido Sal y pimienta al gusto Precaliente el horno a 200º. Sazone el salmón con las hierbas y disponga los trozos de manzana encima del salmón. Coloque el salmón en un papel de aluminio de unos 20 cm2 en una cazuela para horno y envuélvalo. Hornee durante 8-10 minutos. Sugerencia para servir: sírvalo con una vinagreta de ensalada de col.*

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CORDERO MARROQUÍ Considérese transportado a Marruecos cuando coma este plato. El profundo sabor del cordero junto con la acerbidad del cilantro, la canela y el comino convierten esta receta en toda una degustación. 1 cucharada de cebolleta picada 1/8 de cucharadita de canela ½ cucharadita de cilantro molido 1/8 de cucharadita de pimienta de cayena ¼ de cucharadita de comino molido ¼ de cucharadita de cúrcuma Sal y pimienta al gusto 115 g de cordero picado 1 calabacín Guarnición: 1 cucharadita de menta fresca picada Precaliente el horno a 180º. Caliente una sartén antiadherente a fuego medio. Añada las cebolletas, las especias y el cordero, y dórelos durante 2-3 minutos. Corte el calabacín a lo largo por la mitad y retire y aparte las pepitas. Llene las mitades del calabacín con la mixtura de cordero. Colóquelas en una fuente para horno y áselas, cubiertas, durante 20 minutos. Disponga las mitades de calabacín en un plato y sazone con la menta fresca.

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Durante los últimos 14 días ha estado esforzándose hasta sus límites y más allá de éstos. Ha consumido calorías, esculpido unos músculos sexys y quemado grasa. Ha purificado su cuerpo desde dentro hacia fuera. Todos los días ha eliminado las porquerías de su dieta y ha llenado su cuerpo de combustible de alta calidad. Ha resistido y ha perseverado. Ha superado la rigidez muscular, la inercia, la pereza, la fatiga, los antojos y las adicciones. Se ha situado en primer lugar, ha priorizado determinadas cosas en su vida y se ha mantenido firme. Ha vivido todos los días el momento, centrándose en lo que es más importante para usted, y manteniendo la mirada fija en sus objetivos. Es posible que haya reducido una, dos o tres tallas de ropa. Probablemente se sentirá más enérgico de lo que se ha sentido durante años. No solamente su cuerpo se ve fantástico, sino que se ha probado a usted mismo que puede lograr cualquier cosa, literalmente cualquier cosa, que se plantee hacer. Estoy orgulloso de usted y espero que usted también lo esté. No hay mejor sensación que sentirse realizado. Ahora debo comunicarle un pequeño secreto que he estado guardando para usted hasta ahora. A pesar de que los últimos 14 días han sido difíciles, el verdadero trabajo empieza hoy, con su programa de mantenimiento. Durante los últimos 14 días puede haberse motivado pensando: «Puedo lograrlo. Solamente son 14 días». Puede incluso

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haber contado los días, uno tras otro, en el calendario. Sin embargo, hoy se embarca en el calendario que simboliza el resto de su vida. Ahora no existen objetivos a corto plazo. Debe mantener los resultados permanentemente. Como ya le expliqué anteriormente, el New York Body Plan es una transformación de la vida. Si para una ocasión determinada, como una boda o una fiesta de antiguos alumnos, logra poner su cuerpo en su máxima forma, ¿por qué desperdiciar el esfuerzo después de que haya pasado el evento? Puede continuar estando en forma y sexy, delgado y sano. Solamente necesita seguir el plan de mantenimiento del cuerpo definitivo. Armado con energía, estamina y confianza, está preparado para comerse el mundo. Recuerde que no espero que siga al pie de la letra mi abecé de nutrición durante el resto de su vida. Habrá veces en las que la pasta boloñesa o las galletas de chocolate ganen. No se preocupe; nuestro trabajo juntos le marcará un correcto retorno. La vida no es una serie de vinagretas blancas o negras en las que estamos siempre rodeados por la perfecta selección de alimentos y las oportunidades perfectas para entrenar. A menudo, estamos forzados a sacar lo mejor de las situaciones y de las opciones que tenemos a mano. Adoptando este enfoque de la parte de mantenimiento de mi programa definitivo, se fortalecerá y se llenará de la energía, la voluntad y la determinación necesarias para la vida. También eliminará muchos de los obstáculos o excusas que pueda elaborar para no mantener los resultados. Usted es el arquitecto de su propio destino; ¡aplíquese el concepto! La buena noticia es que el plan de mantenimiento no es realmente tan difícil como la transformación que acaba de finalizar. No necesitará entrenar tan fuerte ni tan a menudo. Podrá relajarse un poco con las comidas, incluso hacer un poco de trampa, siendo indulgente con sus alimentos favoritos. Sin embargo, estaría mintiendo si dijera simplemente que puede regresar a sus antiguos hábitos y mantener el fantástico cuerpo que ha desarrollado. No, para mantener este cuerpo debe continuar algunos de los buenos hábitos de trabajo duro y alimentación pura. No hay ninguna otra opción. De modo que, prométame que mantendrá los resultados. No deje que este programa se convierta simplemente en otra dieta de corta duración para usted. Deje que permanezca el resto de su vida. Y deje que el resto de su vida empiece hoy.

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EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO DE MANTENIMIENTO Para mantener sus resultados, debe continuar realizando ejercicio físico como mínimo 4 días a la semana. Le recomiendo lo siguiente: ■ Tres días a la semana. Complete el entrenamiento cardiomuscular de 45 minutos. ■ Un día a la semana. Entrene sus zonas débiles o zonas problemáticas, como los abdominales o las piernas y glúteos, con uno de mis programas de tonificación y después realice entre 30 y 40 minutos de trabajo cardiovascular intenso. ■ Cada dos meses. Cambie el orden de los ejercicios realizando el entrenamiento cardiomuscular de 45 minutos una vez a la semana y el entrenamiento de las zonas específicas tres días a la semana. Pase la mayor parte de los días fuera de casa. En lugar de estar tumbado en el sofá y mirar la televisión, encuentre formas de moverse y de utilizar su nuevo cuerpo fuerte y en forma. Vaya a jugar con sus hijos al parque. Dé un paseo romántico con su pareja. Corra con su perro por el campo. Haga una excursión o una vuelta en barca. Ahora tiene la forma física y la energía para explorar el exterior y exprimir el jugo de la vida. Utilice toda la energía que ha desarrollado. Continúe buscando formas de añadir actividad física a su vida diaria. Suba las escaleras en lugar de utilizar el ascensor. Camine o monte en bicicleta para sus recados en lugar de ir en coche. Camine hasta la mesa de sus compañeros de trabajo en lugar de enviar un mensaje electrónico. Todos estos movimientos mínimos implican, en el transcurso del día, cientos de calorías quemadas. Durante el programa de dos semanas le ofrecí una descripción precisa de qué hacer y de cuándo hacerlo. Sin embargo, para mantener el mejor cuerpo de su vida necesita asumir el control y sentarse en el asiento del conductor. Éste y todos mis otros programas se centran en la importancia de la fortaleza individual. Utilizando las herramientas y la información que ha aprendido del programa, continúe explorando

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nuevas formas de movimiento. Para mantener sus resultados, debe añadir variedad a sus entrenamientos. Cuando realizamos los mismos entrenamientos un día tras otro, acabamos ejecutándolos por inercia. La mente se aburre, la motivación cae en picado y los músculos dejan de responder. Para mantener el interés, le sugiero que añada periódicamente movimientos nuevos y distintos a sus programas cardiomuscular y de tonificación. Siempre y cuando mantenga la fórmula básica de baja resistencia y muchas repeticiones, lo hará bien. Si necesita un poco de inspiración, consulte mi primer libro, Sound Mind, Sound Body, o cualquiera de mis vídeos.

EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO DE MANTENIMIENTO Del mismo modo que debe continuar realizando ejercicio físico para mantener sus resultados, también debe continuar comiendo bien. A pesar de que el programa nutricional definitivo de mantenimiento no es tan estricto como el régimen que ha seguido a lo largo de las dos últimas semanas, todavía seguirá firmemente las normas dietéticas del abecé. Dicho esto, puede reintroducir de forma segura uno o dos de los alimentos prohibidos sin ganar peso. El proceso será un poco experimental para ver qué es lo que sí puede reintroducir y qué no. Lamentablemente, no todos los cuerpos están diseñados del mismo modo y algunas personas pueden saltarse las normas sin que eso afecte a su figura. Otras personas más desafortunadas apenas pueden cometer un error. Para descubrir qué elementos puede reintroducir en su dieta he dividido el programa de mantenimiento en dos fases de una duración de dos semanas cada una.

FASE 1 En la fase 1 introduzca en su dieta una ración diaria de cualquiera de los alimentos prohibidos. Usted elige cuál y puede variarlo todos los días. La regla principal es que solamente puede comer una ración.

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De modo que si empieza el día con algo de fruta, ya ha tomado su ración. No puede continuar con queso, vino ni otro alimento graso. Escoja su alimento prohibido de entre la lista de bocados saludables que encontrará posteriormente en este capítulo. En esta lista he incluido las opciones más sanas y menos grasas para cada categoría de alimentos.

FASE 2 En la fase 2 introduzca en su dieta dos porciones adicionales al día de cualquiera de los alimentos prohibidos. Durante esta fase quiero que controle atentamente su peso, sus medidas y la talla y ajuste de la ropa. No todo el mundo será capaz de comer con seguridad dos «alimentos pecado». Si empieza a ganar peso, regrese a la fase 1 permanentemente. Además, si usted es muy sensible a los carbohidratos, añadir algunos puede desembocar en un atracón. Aléjese de aquellos alimentos a los que era adicto en el pasado. Cuanto más tiempo pase sin ellos, menos los deseará. Cuando reintroduzca los alimentos, empiece primero con los carbohidratos sanos, los que tienen menor tendencia a disparar los niveles de azúcar en sangre y a provocarle un atracón. Para ello escoja los alimentos de mi lista de bocados saludables. Le recomiendo que coma su carbohidrato escogido más tarde que temprano en el día, pero no pasadas las tres de la tarde. Tomar fruta para desayunar, por ejemplo, iniciará con mal pie los niveles de insulina del día y conllevará posteriormente los antojos. Durante las dos fases de mantenimiento, se le permite tomar una comida caprichosa a la semana. Durante esta comida puede comer lo que quiera. Esto le ayudará a mantener la motivación firme para el resto de la semana, a reducir los antojos y a prevenir las comilonas. Si se encuentra en la situación de desear un alimento nocivo, resérvelo para la comida caprichosa. Cuando esté tomando la comida caprichosa, coma sin mala conciencia pero conscientemente. La alimentación inconsciente –el demonio que le arrastrará fuera de sus propósitos y minará sus esfuerzos– siempre está al acecho. Las investigaciones demuestran que el cuerpo activará el metabolismo y quemará el exceso de calorías solamente durante indulgencias ocasionales. De modo

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que puede saltarse la dieta una vez a la semana sin notar ningún efecto en su figura. Dicho esto, saltarse la dieta más de una vez a la semana podría tener consecuencias desastrosas.

LOS BOCADOS SALUDABLES Cuanto más se parezca su comida a lo que crece en la naturaleza, mucho mejor. Las comidas crudas son mejores que las cocinadas porque su cuerpo debe trabajar más duramente para ingerirlas. Por la misma razón, los alimentos puros son mejores que los procesados. Siga los siguientes bocados saludables cuando reinserte los alimentos prohibidos en su dieta.

ALCOHOL El alcohol es uno de los alimentos más complicados de reintroducir en la dieta. Después de las dos semanas del programa definitivo, su cuerpo es como una esponja limpia y seca. Cuando beba alcohol, cualquier tipo de alcohol, su cuerpo lo absorberá. Se sentirá hinchado y con la piel inflada casi inmediatamente después de beber. Por ello, creo que el único alcohol saludable para usted es el vino tinto. El vino tinto contiene ciertos nutrientes que son buenos para el corazón. Además, tiene muy buen sabor, lo que anima a beberlo despacio. Por último, contiene muchas menos calorías y carbohidratos que cualquier otro tipo de alcohol.

PAN No tengo nada bueno que decir del pan. Incluso el pan integral a menudo contiene un poco de harina blanca. Reserve el pan para su comida caprichosa, y aun entonces, coma la menor cantidad posible. Por ejemplo, si pide una pizza, pídala de base fina. Cuando quiera un bocadillo, pídalo abierto, con una rebanada de pan. Cuando coma fuera, coja solamente una rebanada de pan de la panera y después aleje la panera. El pan fermentado y el pan integral se ingerirán algo

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más lentamente que otras variedades, convirtiéndolos en opciones ligeramente mejores.

CARBOHIDRATOS ALMIDONADOS Adopte las distintas variedades de alimentos de semilla puros como la quinoa, las lentejas, las judías, el arroz integral y la harina de avena de lenta cocción. La quinoa es una semilla fabulosa que contiene una gran cantidad de proteínas.

LÁCTEOS Elija versiones light y desnatadas de leche y de yogur. Utilícelos más en recetas que en verdaderas raciones. Por ejemplo, utilice yogur natural desnatado en lugar de mayonesa. No use leche ni yogur para su batido, prefiero que lo mezcle con agua. Olvídese de los yogures de sabores, los cuales valen por dos porque contienen mucho azúcar. ¡Ocurre lo mismo con la leche con chocolate! A pesar de que la leche con chocolate es una gran prohibición, existen ciertas marcas de cacao que no llevan azúcar y saben bastante bien.

DULCES EXTRA No existe ningún dulce que sea un bueno. Resérvelos para el día caprichoso.

FRUTA Y GRASAS Escoja las variedades de fruta con menos carbohidratos y calorías, como los arándanos, las fresas, el melón, el kiwi, las manzanas y las peras. Olvídese de las frutas tropicales como la papaya, el mango y la piña. Para las grasas, escoja los alimentos de aceite de pescado como el salmón. También puede tomar raciones controladas de frutos secos entre las siete y las diez de la noche como tentempié. Asegúrese de

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escoger frutos secos saludables que sean bajos en grasa. Las almendras y nueces crudas y los cacahuetes orgánicos crudos son buenas opciones. La grasa de la linaza y el aceite de linaza también son muy buenos.

PROGRESIÓN No puedo creer que ya hayan pasado dos semanas. ¿Cómo se siente? ¿He cumplido mis promesas? Siguió al pie de la letra el programa de entrenamiento y adoptó las pautas nutricionales, y ahora se siente bastante orgulloso de sí mismo y de sus logros. Las cosas más difíciles de lograr son a menudo las más gratificantes. Cuando prosiga después de las dos semanas, sea consciente de las lecciones que ha aprendido y de la fortaleza que ha desarrollado. Ambas cosas le servirán en muchos momentos de su vida. Una de mis primeras «transformaciones», Michel, me dijo precisamente la semana pasada que recientemente había pasado a una versión modificada del New York Body Plan porque pensaba que necesitaba una pequeña puesta a punto. Recuerde, el programa es suyo de por vida: es completamente transportable y fácil de seguir. Sam, otra transformación, ha entrado hoy en el club y me ha dicho que tiene que comprarse unos pantalones nuevos porque no solamente ha mantenido sus impresionantes resultados sino que, además, ha continuado mejorándolos. Me ha dicho: «Todos los pantalones se me caen». El New York Body Plan le aportará el no va más en lo que se refiere a transformación mental y corporal. Su motivación inicial pueden ser unas nalgas firmes y unos músculos moldeados, pero el premio definitivo está en la mente. El objetivo aquí es más que ganar únicamente belleza superficial, la cual decae con el tiempo. Dado que está siguiendo el plan de la forma correcta, con muchas agallas y sudor, estará orgulloso de su «nuevo yo» y tendrá una mayor confianza y determinación para mantener los resultados de por vida. El amor propio y la autoestima mezclados con la determinación y la motivación le proporcionarán una gran fortaleza individual. Éstos son los ingredientes clave del New York Body Plan. Buena suerte y recuerde que el éxito está en sus manos.

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lo largo de este libro, he mencionado muchos productos, desde los balones de estabilidad hasta los suplementos dietéticos, para que los compre en pro de unos mejores resultados en el programa. Los datos siguientes son mis consejos acerca de qué buscar y dónde comprar.

A

MATERIAL DEPORTIVO BALONES DE ESTABILIDAD Encontrará muchas marcas, colores y tamaños de balones. Las marcas más conocidas son Resist-A-Ball, Duraball, Gymnic, Sissel, Gymnastik y FitBALL. Compre un balón resistente del color que más le guste y que se adapte a su cuerpo (vea el capítulo 3 para saber el tamaño adecuado). Puede comprarlos en las grandes tiendas deportivas o por internet, a través de las siguientes direcciones: www.bodytrends.com www.lifestylesport.com www.sissel-online.com www.resistaball.com

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www.gymball.com www.thesportsauthority.com

BALONES MEDICINALES Al igual que con los balones de estabilidad, encontrará muchos colores, pesos y tipos de balones medicinales (a veces denominados «balones pesados»). Escoja un balón que pese entre 1 y 4 kilos. Si compra un balón del que le guste la estética y el tacto (por su color o por el material), eso le ayudará a utilizarlo más frecuentemente. Puede comprarlos en las grandes tiendas de deportes o por internet, a través de las siguientes direcciones: www.sissel-online.com www.bodytrends.com www.jumpusa.com www.lifestylesport.com www.thesportsauthority.com www.warehousefitness.com

MANCUERNAS Tal y como le he dicho en el apartado de los balones medicinales, busque unas mancuernas cuya estética y cuyo tacto le gusten. Deben pesar entre 1 y 2,5 kg. Puede comprarlas en las grandes tiendas deportivas. Debido a que las mancuernas son un material duradero, considere la opción de comprarlas de segunda mano. También puede comprarlas vía internet a través de las siguientes direcciones: www.thesportsauthority.com www.megafitness.com www.warehousefitness.com www.bodytrends.com

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BATIDOS DE PROTEÍNAS, SUPLEMENTOS Y AYUDAS PARA PERDER PESO

POLVOS DE PROTEÍNAS Y BATIDOS Busque unos polvos de proteínas o batidos con no más de 5 gramos netos de carbohidratos y 25 gramos de proteínas. Evite los batidos que contienen edulcorantes artificiales y opte por los polvos y batidos hechos de suero de proteína de huevo, soja u otros tipos de proteína. Evite también los batidos que contienen maltodextrina y sirope de maíz alto en fructosa. Algunos batidos añaden grasas esenciales en forma de aceite de linaza y de triglicéridos de cadena media, lo que ayuda a mantener la energía y la inmunidad. Comprar un batido que también contenga algo de fibra le ayudará a regular su organismo. El elemento más importante al comprar un batido o polvo es que tenga buen sabor. A pesar de que algunas marcas de polvos anuncien que los puede mezclar con agua, me he encontrado con que muchos de ellos solamente están buenos si los mezcla con alimentos «no permitidos» en el programa de dos semanas: fruta y yogur. Puede encontrar polvos y batidos de proteína en tiendas de comida sana, tiendas de dietética y en la mayoría de tiendas de comestibles. Si quisiera probar mi favorito, el «Preparado sustitutivo de comida Mente sana, cuerpo Sano de David Kirsch», en vainilla o chocolate, vaya a www.davidkirschwellness.com/oneofkindwellness. También puede comprarlos por internet a través de las siguientes direcciones: www.affordablesupplements.com www.amazon.com/health www.wowsupplements.com www.shopping.com

SUPLEMENTOS NUTRICIONALES Durante el programa de dos semanas, le recomiendo que tome suplementos para disponer de los nutrientes que no pueda obtener a través de la comida. Esto incluye los siguientes: calcio, vitamina B12, gingseng, antioxidantes varios (vitaminas C, E y coenzima Q10) y fibra.

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Puede encontrar estos suplementos en la mayoría de tiendas dietéticas o de comida sana. Se venden por separado, o a veces, mezclados dentro de una misma cápsula. Si quisiera probar la mezcla de vitaminas y minerales que considero que funciona mejor para la pérdida de peso y para el aumento de energía y estamina: «Mezcla de vitaminas y minerales Sound Mind, Sound Body de David Kirsch», vaya a www.davidkirschwellness.com. También puede encontrar suplementos nutricionales en las siguientes direcciones de internet: www.vitaminlife.com www.affordablesupplements.com www.vitacost.com www.drugstore.com www.vitaminshoppe.com

AYUDAS PARA LA PÉRDIDA DE PESO He desarrollado una combinación de suplementos para la pérdida de peso: Flush and Cleanse, Afternoon Energy y PM Appetite Suppressant. Contienen justo una pizca de té verde, vitamina B12, aminoácidos y mucha fibra para suprimir el apetito y regular su organismo. Si quisiera probar estos suplementos, vaya a www.davidkirschwellness.com. Para otros suplementos puede entrar en las siguientes direcciones de Internet: www.vitaminlife.com www.affordablesupplements.com www.vitacost.com www.drugstore.com www.vitaminshoppe.com

MATERIAL OPCIONAL ROPA No necesita comprar ropa especial para el plan de dos semanas, pero debe utilizar prendas con las que se sienta cómodo y que le per-

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mitan moverse con facilidad. Si es del tipo de personas que tienden a sudar mucho, busque prendas hechas con materiales sintéticos que eliminarán el sudor de su piel. Puede encontrar ropa deportiva en las tiendas de deportes y en la mayoría de departamentos deportivos de los grandes almacenes.

COLCHONETAS Una colchoneta para ejercicios le ofrece una superficie no resbaladiza entre el cuerpo y el suelo. La mayoría pueden enrollarse y guardarse detrás de la puerta o debajo de la cama. Busque una colchoneta que sea cómoda y estética. Asegúrese de que es lo suficientemente ancha y larga para cubrir toda la superficie del suelo que necesitará para tumbarse. Puede encontrarlas en las tiendas de deportes, en la mayoría de departamentos deportivos de los grandes almacenes y en las siguientes direcciones de internet: www.dickssportinggoods.com www.bodytrends.com www.matsuperstore.com www.matsmatsmats.com www.thera-band.com

LIBROS DE FITNESS/SALUD ■ Sound Mind, Soun Body (Rodale Press, 2001) disponible en Barnes & Noble, B&N.com, Amazon.com, y en www.madisonsquareclub.com.

VÍDEOS ■ David Kirsch’s Ultimate Fitness Boot Camp, disponible en Amazon.com, www.madisonsquareclub.com, y www.davidkirschwellness.com.

RECURSOS

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■ David Kirsch’s One on One Training Series, Upper Body and Abdominals, disponible en www.davidkirschwellness.com. ■ David Kirsch’s One on One Training Series, Legs and Butt, disponible en www.davidkirschwellness.com. ■ The Ultimate New York Body Plan Video, disponible en www.davidkirschwellness.com.

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ÍNDICE ALFABÉTICO

abdominal concentrado sobre balón con pelota medicinal, 116 abdominal doble con balón, 117 abdominal lateral sobre balón, 115 abdominal oblicuo doble, 121 abdominal oblicuo invertido, 122 abdominales, 37 abecé de la nutrición (alimentos prohibidos), 44, 141-148, 153, 231-281 aceite de linaza, 159 aceite de oliva, 153 aceitunas, 153, 264 acondicionamiento físico, 71, 77 adicciones a prueba, 45 agua y batidos, 161 agua, 153 aguacates, 153 albóndigas con salsa de tomate y berenjena, 237 alcohol, 141, 149-150, 280 aliño para ensaladas, 263, 269, 271 almeja con balón medicinal, 127 almendras, 145, 151, 153, 156, 163, 185, 193, 204, 222, 236, 237, 242, 246, 250, 253, 255, 258, 260, 266, 282 aminoácidos de cadena media (BCAA), 159

antioxidantes, 163 antojos, 164 apetito, 143, 147, 148 arroz integral, 151 arroz, 150 articulaciones, 79 aspartamo, 152 autoestima, 10, 282 atún, 152, 155, 251, 252, 269 automotivación, 46 ayudas para perder peso, 285 azúcar en sangre, 153 azúcar, 152 bacalao con pomelo, 268 bacon de pavo, 152, 231 bacon, 152 bajo-glicémicos, carbohidratos, 114 balón (vea balón de estabilidad o balón medicinal) balón de estabilidad, 24, 44, 58, 65, 70, 72, 80, 283, 284 balón medicinal, 24, 36, 44, 57, 66, 72, 74, 85, 87, 88, 93, 94, 97, 98, 124, 126, 127, 129-131, 135, 136, 284 barritas de pollo con sésamo, 235 batidos de proteínas, 24, 142, 156, 285

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berenjena, rollito de pollo, 238 berenjena, salsa de tomate con, 237 bíceps, flexiones con fondos cruzados adelante, 113 bicicleta estática, 74 bocados saludables, 280 brécol, 151 brécol, frittata, 233 brécol, puré con pimientos rojos, 258 brocheta asiática de pollo a la barbacoa con salsa thai, 240 brocheta de pollo de oriente medio, 239 brochetas, 239, 240, 251 buenos días con rotación, 119 buenos días, 118 café, 153 cafeína, 153, 164 calcio, 151, 164 caldo de pollo, 261 calentamientos, 67 calentamiento de sentadilla en plié , 84 estiramiento de todo el cuerpo, 82 estiramiento del muslo interno, 83 estiramiento lateral, 83 la vuelta al mundo, 85 rotación de tronco con balón medicinal, 85 calorías vs. grasas, 145 calorías y aumento de peso, 146 calorías, 62 calzado, 57 caminar, 74 carbohidratos almidonados, 150, 281 carbohidratos bajo-glucémicos, 147 carbohidratos procesados, 147 carbohidratos, 159 cardiomuscular, 35 cargas, 71 carne roja, 152 carnes, 152 castañas de agua, 269 cerdo, 152 cerveza, 150 champiñones, 234 chile picante de pavo, 244

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circunducción de brazos de David con mancuerna, 104 cítricos y salmón rebozado con hinojo, 248 clara de huevo revuelta, 231, 232 clara de huevo, 147, 152, 161 clara de huevo, frittata, 233 coenzima Q10, 163 col china con pimientos rojos y almendras, 258 colchoneta, ejercicios, 287 colchonetas, 287 combinados, bebidas, 149 comidas caprichosas, 279 comprar, 57 contracción de glúteos, 135 control personal, 52-54 cordero marroquí, 273 correr, 77 cortisol, 153 comba, 77 Cyber Arc Trainer, 76 Da Silvano, 151 déficit calórico, 62 desayuno, 154 desequilibrios musculares, 68 despensa y guarniciones, 256 dietas bajas en carbohidratos, 143 Dijon, vinagreta, 269 dulces, 151, 281 edulcorantes artificiales, 151 ejecución correcta, 80 ejercicio lumbar, 125 ejercicio, tiempo planificado, 56 ejercicios, importancia, 62 elevación de muslo interno, 128 elevación de pierna con balón medicinal, 126 elevación de pierna, 127 elevaciones de gemelo con empuje de hombros, 92 elevaciones frontales, 39 elevaciones laterales de deltoides posterior con balón medicinal, 124 elevaciones laterales, 38

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elíptica, 76 empuje, 81 encogimientos, 95 ensalada light de huevo definitiva de David, 235 ensalada light de pollo con yogur y manzanas verdes, 265 ensalada light de pollo básica, 242 ensalada primaveral de ternera con vinagreta balsámica, 271 ensaladas, 235, 242, 252, 254, 261, 265, 269, 270, 271 entrenamiento de tarde, 163 entrenamiento matinal, 162 entrenamiento nocturno, 163 entrenamiento sin excusas, 70 entrenamientos, 162-165 escaladora, 75 escaladoras de montaña con balón medicinal, 94 escaladoras, 36 escaleras, 41 espalda (vea programa para abdomen, cintura y espalda) espejo, 80 espinacas, 233, 241, 245, 249, 250, 255, 257 estilo de vida, cambios, 51 estiramiento de abdominales, 140 estiramiento de aductores cortos, 138 estiramiento de aductores largos, 138 estiramiento de aductores, 138 estiramiento de cuádriceps, 139 estiramiento de glúteos, 139 estiramiento de hombros, 137 estiramiento de pectorales, 137 estiramiento de todo el cuerpo, 82 estiramiento lateral, 83 estiramientos de vuelta a la calma, 136 estiramientos (vea programa de vuelta a la calma) estiramiento de tríceps, 137 estragón, 270 Evangelista, Linda, 70 éxito, miedo al, 50

éxito, rediseñar su vida, 58 extensiones de tríceps sobre balón, 106 fibra, 153, 161 filosofía del programa, 63-65 fletán hawaiano con salsa picante, 265 fletán, 152, 255, 265 flexión de bíceps con fondos cruzados adelante, 113 flexión de isquiotibiales con una pierna, 134 flexión de isquiotibiales, 133 flexión de tronco definitivo de David, 120 flexiones de bíceps, 75 flexiones de brazos con posiciones-T, 99 flexiones de brazos, 36, 95, 99, 111, 112 flexiones pliométricas, 112 fondos asimétricos, 135 fondos cruzados, 113 fondos de tríceps sobre balón, 107 fondos invertidos, 103 fondos saltados, 97 fondos sumo, 101 fondos, 30, 39 fracasos, 50 frittata de brécol y espinacas, 233 frittata de champiñones y espárragos, 234 frittata de pimientos rojos asados, 234 fructosa, 152 fruta, 152, 281 frutos secos, 153 galletas de pan, 150 gambas sobre cuna de col con ensalada aliñada con mostaza, 254 gambas, 251, 254, 267 giga irlandesa, 136 ginseng, 164 golpes bajos, 32 golpes cruzados, 32 golpes de gancho, 32 grasas hidrogenadas, 146, 152 grasas insaturadas, 146, 152 grasas saturadas, 146 grasas y calorías, 145 grasas, 46, 152, 281

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grasas, tipos, 146 guarniciones, 256-263 Hall, Bridget, 61 hamburguesa de atún asada, 252 hamburguesa de frijoles y pollo, 271 hamburguesa de pavo mexicana con chiles jalapeños y salsa mexicana, 247 hamburguesa de pavo y espinacas, 245 hamburguesa de pollo y hongos shiitake, 241 hamburguesa de salmón al wasabi picante, 249 hidratación, 216 hiperextensiones de media espalda sobre balón, 123 hiperextensiones, 110 hombros, 108 horario de comidas, 162 horario diario, 65 horario, 56 huevo, ensalada definitiva de David, 235 huevo, light, 270 insulina, 147, 152, 153, 160 isquiotibiales, flexiones, 133 jalapeño, chile, 247 jamaicano, pollo, 241 jumping jacks con elevaciones laterales, 91 jumping jacks con empuje de hombros, 90 King, Jaime, 26 Klum, Heidi, 15, 61, 66, 70, 227 la vuelta al mundo, 85 lácteos, 151, 281 lactosa, 151 Larocca, Amy, 56 lasaña de pavo, 243 lechuga, 267 libros de fitness/salud, 287 light, 235, 242, 265, 270 maíz, 150 mantenimiento físico, 277-278 mantenimiento nutricional, 278-282 mantenimiento, 26, 275-282 mantequilla de cacahuete, 153

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manzana verde con salmón, 272 manzana verde en ensalada, 265 manzanas (ver manzanas verdes) marroquí, cordero, 273 masa muscular, 147 material, 72, 283 Máximo nivel de esfuerzo percibido (MNEP), 79 maximizar el entrenamiento, 77-82 media mañana, tentempié, 155 mediterránea, salsa, 264 mediterráneo, sofrito, 239 melaza, 151 Sound Mind, Sound Body (David Kirsch), 9 merienda, 156 metabolismo, 62, 71, 142, 148, 279 mexicana, salsa, 247 Michel, 10-13, 15, 25, 71, 179, 282 miedo al éxito, 50 miedos, 50 miel, 151 mostaza en grano, 255 mostaza, 254, 255 motivación y compras, 57 motivación y control, 52 motivación y estar en contacto con su interior, 55 motivación y fracaso, 49 motivación y horario de ejercicio, 56 motivación y la fuente verdadera, 46 motivación y rediseñar su vida, 58 motivación, 25, 43, 275 motivación, test, 51-52 músculo, 46 música, 57 Naomi Campbell, 61 nueces, 269 nutrición diaria, 154 nutrición y batidos de proteínas, 156-157 nutrición e ítems sólidos, 161 nutrición y planificación de las comidas, 162 nutrición y proteínas, 144 nutrición y suplementos, 169, 283-286

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nutrición, abecé, 148-153 nutrición, funcionamiento, 142 nutrición, 20, 24, 278-282 ojos/cara de carbohidratos, 141 Oriente Medio, brocheta de pollo, 239 ornitorrinco, andares, 97 pan blanco, 150 pan, 150, 280 pasta, 150 pastel de salmón, 248 patada de asno, 130 patada lateral, con fondo sumo, 101 patatas, 150 pavo picado, 232, 243-247 pavo, 232, 243-247, 269 pechuga de pollo, 152 pechugas de pavo, 152 pelvis, inclinación, 134 pesto, 236, 260 pesto de arúgula y almendras, 260 pesto de pimiento rojo y almendras, 260 pica, 96 pimientos rojos, 234, 236, 246, 258, 260, 262 plancha alta sobre balón de estabilidad, 99 plancha baja sobre balón de estabilidad, 99 plancha, 99, 108, 120 polifenoles, 153 pollo a la vasca, 243 pollo con cítricos y estragón, 270 pollo con pesto de pimiento rojo y almendras, 236 pollo rebozado con almendras, 236 polvos de proteínas, 285 pomelo, con bacalao, 268 prensa de hombros, 90 prensa de pectoral invertida de David con mancuernas, 105 preparación nutricional, 33 preprograma de acondicionamiento físico, 34-40 preprograma nutricional, 40-42 programa cardiomuscular revolucionario, 70

programa cardiomuscular, 65, 70, 86118, 169-173 abdominal concentrado sobre balón con pelota medicinal, 116 abdominal doble con balón, 117 abdominal lateral sobre balón, 115 boxeo al aire con mancuernas, 91 elevaciones de gemelo con empuje de hombros, 92 encogimientos, 95 escaladoras de montaña con balónmedicinal, 94 extensiones de tríceps sobre balón, 106 flexiones de brazos con balón de estabilidad, 95 flexiones de brazos con posiciones en T, 99 flexiones de brazos pliométricas, 112 flexiones de brazos Spiderman, 111 fondo invertido con patada frontal, 103 fondo sumo con patada lateral y salto de la rana, 101 fondos cruzados adelante y atrás con flexiones de bíceps, 113 fondos de tríceps sobre balón, 107 fondos saltados, 97 hiperextensiones, 110 jumping jacks con elevaciones laterales, 91 jumping jacks con empuje de hombros, 90 la circunducción de brazos de David con mancuerna, 104 la pica, 96 los andares del ornitorrinco con balón medicinal, 97 plancha alta sobre balón de estabilidad, 99 plancha baja sobre balón de estabilidad, 99 plancha invertida, 108 prensa de pectoral invertida de David con mancuernas, 105

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prensa inclinada con mancuernas sobre balón, 106 remo con mancuernas, 110 sentadilla con toque, 87 sentadilla con toque con balón medicinal, 87 sentadilla en plié con bíceps concentrados, 113 sentadilla lateral con balón medicinal, 98 sentadilla lateral con balón medicinal (tala de árbol), 88 sentadillas con salto, 102 sentadillas lanzadas con balón medicinal, 93 tijeras de piernas, 114 trabajo definitivo de hombros de David I, 108 trabajo definitivo de hombros de David II, 109 trote sin desplazamiento con balón medicinal, 89 programa cardiovascular, 74-77 programa de 14 días, 167-230 programa de abdominales y cintura, 174175 programa de abdominales, 67 programa de calentamiento, 82-86 programa de cintura (vea programa para abdomen, cintura y espalda) programa de ejercicios, 61-140 programa de vuelta a la calma/estiramientos, 136-140 estiramiento de abdominales, 140 estiramiento de aductores cortos, 138 estiramiento de aductores largos, 138 estiramiento de cuádriceps, 139 estiramiento de glúteos, 139 estiramiento de hombros, 137 estiramiento de pectorales, 137 estiramiento de tríceps, 137 programa nutricional, 141-165 programa para abdomen, cintura y espalda, 118-125 abdominal oblicuo doble, 121

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abdominal oblicuo invertido, 122 buenos días, 118 buenos días con rotación, 119 ejercicio lumbar, 125 elevaciones laterales del deltoides posterior con balón medicinal, 124 flexión de tronco definitivo de David, 120 hiperextensiones de media espalda sobre balón, 123 plancha con balón, 120 sin manos, 122 programa para glúteos (vea programa para piernas y glúteos) programa para piernas (vea programa para piernas y glúteos) programa para piernas y glúteos, 125136, 175-177 contracción de glúteos, 135 elevación de cadera, 134 elevación de pierna con balón medicinal, 126 elevación del muslo interno, 128 flexiones de isquiotibiales, 133 flexiones de isquiotibiales con una pierna, 134 fondos asimétricos de pie, 135 la almeja con balón medicinal, 127 la almeja II con balón medicinal, 127 la giga irlandesa, 136 patada de asno, 130 patada lateral, 131 puente con balón de estabilidad, 132 sentadillas Sissy, 131 Superman con balón medicinal, 129 tijeras invertidas, 128 proteína, 41, 144, 156 puente con balón de estabilidad, 132 quinoa, 151 radicales libres, 163 ratatouille, 259 recetario definitivo, 231-273 recetas de despensa y guarniciones, 256-269 recetas de mantenimiento, 263-273

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recetas definitivas, 231-273 recetas, 231-273 recursos, 283-288 refrescos con gas, 151 refrescos, 150, 151 rellenos, pimientos rojos, 246 remo (máquina), 76 remo con mancuernas (ejercicio), 110 repeticiones y peso, 71 repeticiones, 71 revueltas, claras de huevo, 231, 232 róbalo con cítricos y jengibre, 267 róbalo, 152, 253, 267 rollito de pollo y berenjena, 238 ropa deportiva, 57, 286 rosquillas, 150 sacarina, 152 salmón a la florentina, 250 salmón al estilo asiático, 250 salmón con manzana verde, 272 salmón rebozado con hinojo y cítricos, 266 salmón rebozado con hinojo, 248 salmón, 152 salmón, hamburguesa, 249 salsa de tomate y berenjena, 237 salsa Marinara, 263 salsa, 247, 264 salto de la rana, 101 Samantha, 12, 13, 282 sardinas, 151 sentadillas, 40 sentadilla con paso lateral y balón medicinal, 98 sentadilla con plié, 40, 84, 113 sentadilla con salto, 102 sentadilla con toque con balón medicinal, 87 sentadilla con toque, 87 sentadilla en plié con bíceps concentrado, 113 sentadilla estable, 28 sentadilla lateral, 88 sentadillas con salto, 102 sentadillas lanzadas con balón medicinal, 93

sentadillas Sissy, 131 sésamo, 235 sesión cardiovascular, 74 sesiones de fuerza, 65 shiitake, hongos, 231, 241, 257 sin manos, 122 sirope de maíz rico en fructosa, 145, 151 Sissy, sentadilla, 131 sofrito mediterráneo, 239 sofrito, 239, 257 sopa de tomate, 257 sopa vegetal, 256 sorbitol, 152 suero de proteína aislado microfiltrado, 158 suero de proteína concentrado microfiltrado, 158 suero, 157-158 sumo, fondo, 101 Superman con balón medicinal, 129 suplementos, 24, 163, 286 tala de árbol, 88 tasajo de pollo jamaicano, 241 té verde, 153 té, 151, 153 tejido muscular, 63 tentempié, 24, 142, 144, 155 teobromina, 164 tés herbales, 151 test de forma física, 28-33 Thai, salsa, 240, 264 tijeras de piernas, 114 tijeras invertidas, 128 tijeras, 114 tomate, salsa, 237 tomate, sopa, 237 trabajo definitivo de hombros de David, 108 Transformación extrema (show de televisión), 9-13 triglicéridos, 146 trote sin desplazamiento con balón medicinal, 89 Tyler, Liv, 66 V8, 263

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vegetal, sopa, 256 Victoria’s Secret, 46, 61 vídeos de acondicionamiento físico y salud, 287 vinagreta balsámica, 271 vinagreta de ensalada de col, 261 vino tinto, 280 vino, 149, 280 vitamina B12, 164

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vitamina C, 163 vitamina E, 153, 163 vuelta a la calma, 67 yema de huevo, 153 yogur, 265 zanahorias, 150 zapatillas, 57 zumo de fruta, 151

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