EL ENTRENAMIENTO FÍSICO
DEL JUGADOR DE TENIS FISIOLOGÍA, ENTRENAMIENTOS, PROGRAMACIÓN, SESIONES
Hervé Le Deuff
EDITORIAL PAIDOTRIBO
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. © Éditions Revue EP.S Título original: L’entraînement physique du joueur de tennis Revisor técnico: Carlos Vila Traducción: Núria Casals Girons Ilustraciones: Carmen Müller Fotografías: Marc Beaudenon Diseño de cubierta: Carlos Páramos © 2003, Hervé Le Deuff Editorial Paidotribo Consejo de Ciento, 245 bis, 1.o 1.a 08011 Barcelona Tel. 93 323 33 11 – Fax. 93 453 50 33 http: //www.paidotribo.com E-mail:
[email protected] Primera edición: ISBN: 84-8019-686-6 Maquetación: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona Impreso en España por A & M Gràfic, S. L.
Índice Prefacio ...........................................................................................5 Introducción...................................................................................7
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Características y análisis de la actividad tenística ....................9 Características fisiológicas del jugador de tenis ..............................9 Análisis de la actividad tenística....................................................11 Los siete pilares del entrenamiento físico .................................19 El calentamiento............................................................................19 La resistencia .................................................................................20 La velocidad...................................................................................21 La fuerza ........................................................................................23 La coordinación.............................................................................28 Los estiramientos...........................................................................28 Los deportes colectivos .................................................................29
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Programación teórica del entrenamiento físico........................31 Una actuación cualitativa ..............................................................31 Los objetivos del entrenamiento ...................................................35 Enfoque práctico del entrenamiento: las sesiones tipo ...........51 El calentamiento............................................................................51 La resistencia .................................................................................64 La velocidad...................................................................................74 La fuerza ........................................................................................95 La coordinación...........................................................................124 Los estiramientos ........................................................................129 Los deportes colectivos ...............................................................135
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Enfoque práctico: las programaciones anuales ......................141 Periodización del entrenamiento físico .......................................141 10-12 años ...................................................................................144 13-15 años ...................................................................................146 16-18 años ...................................................................................148 Conclusión .................................................................................151 Bibliografía.................................................................................153
Prefacio
Durante mucho tiempo, el tenis ha sido un deporte en el que los progresos se buscaban, sobre todo, entrenando la técnica. El talento del ojo y del brazo se consideraban esenciales, mientras que el aspecto físico, sin ser ignorado, permanecía al margen. Y ha sido Australia el país que, bajo el apoyo de Harry Hoppman, ha hecho evolucionar los métodos de entrenamiento al incluir una preparación física complementaria. Éste fue probablemente el secreto del «mago australiano» que formó al estupendo equipo de los Rosewall, Laver, Hoad, etc. Tiempo después, con la llegada de Bjorn Borg a la cima del tenis mundial, los entrenadores empezaron a entender la importancia del trabajo físico. Pero la aportación de Bjorn Borg no fue sólo en el terreno técnico; demostró sobre todo que, sin unas cualidades físicas excepcionales, sería imposible en el futuro ganar los grandes eventos mundiales. A partir de entonces, los coaches de tenis se han rodeado de preparadores físicos. Además, como consecuencia de su trabajo, el juego siguió transformándose, hasta el punto de que el tenis actual no tiene nada que ver con el que nosotros conocimos hace sólo diez años. Los jugadores imprimen más efecto a la pelota y la golpean cada vez más fuerte. Los hombres suelen superar los 200 km/h en el saque y las mujeres están cada vez más cerca. Personalizada por jugadores como Sampras o Agassi, o jugadoras como las hermanas Williams, la intensidad física del juego actual es considerable. Es difícil saber a qué se parecerá exactamente el tenis de mañana, pero todo hace pensar que, cada vez más, los jugadores deberán, para conseguir llegar a lo más alto, ser atletas completos. En efecto, el tenis es un deporte que requiere un amplio abanico de cualidades físicas, como subraya Hervé Le Deuff al principio de este libro. Hay que ser resistente, rápido y fuerte, pero sobre todo hay que poseer coordinación. Todas estas cualidades pueden mejorarse
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
durante los entrenamientos que insisten sobre todo en la parte física, mas hoy en día esto no es suficiente. Las sesiones de preparación física general y específica son un complemento indispensable en la formación del jugador, aunque su contenido debe adaptarse totalmente a las exigencias de nuestro deporte. El mérito de Hervé Le Deuff, jugador de tenis, consejero técnico regional y profesor de educación física, es su propuesta de un moderno y pragmático enfoque del entrenamiento físico en el tenis a través de sesiones tipo, ejercicios y elementos de programación. Este libro es una recopilación de una gran riqueza para todos los preparadores físicos que deseen actualizar sus métodos y también para los entrenadores de tenis que, sin ser especialistas en el trabajo físico, busquen modelos de sesiones específicas para nuestro deporte. Jean-Claude Massias Director técnico nacional Federación francesa de tenis
Introducción
La evolución del tenis ha demostrado, desde hace unos años, hasta qué punto es necesario integrar un programa de entrenamiento físico específico en la formación del jugador. Basta con observar los partidos de alto nivel para comprender las intenciones de Patrice Domínguez, antiguo director técnico nacional (DTN) de tenis: «si el jugador no es un atleta, no tiene ninguna posibilidad en el tenis actual, y aún menos en el de mañana». Para aguantar los largos enfrentamientos, los tenistas, que cada vez golpean más fuerte la pelota, no sólo deben tener resistencia, sino que deben desarrollar cualidades de fuerza, potencia, velocidad y relajación. Un trabajo físico adaptado y personalizado es la rampa de lanzamiento para preparar el cuerpo para múltiples esfuerzos. Contribuye a prevenir los excesos y a reducir los riesgos de saturación psicológica del jugador al permitirle explotar al máximo su potencial. El tenis implica buenas condiciones cardiovasculares y musculares al caracterizarse por esfuerzos más o menos breves e intensos con fases explosivas, alternadas con períodos de recuperación, a veces suficientes para que el organismo se regenere. Esto permite al jugador expresar plenamente su tenis durante un largo enfrentamiento, manteniendo toda su lucidez. El juego del tenista depende no sólo de su sistema de coordinación, sino también de su morfología, rapidez, fuerza y cualidades de estiramiento. Los objetivos principales de este libro son: – Elaborar un programa de entrenamiento físico para el jugador de tenis centrado sobre todo en sus cualidades de fuerza y de velocidad y en el esfuerzo prolongado intermitente. – Permitir al niño, al adolescente y al adulto joven mejorar sus cualidades físicas respetando los estadios naturales de desarrollo. De esta manera, el jugador adquirirá madurez física en unas óptimas condiciones con una necesidad de jugar y una motivación intactas.
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
– Poner a disposición de los entrenadores que deseen ocuparse de la preparación física del jugador de tenis o reforzar sus habilidades en este ámbito de conocimientos teóricos y un enfoque práctico específico para el tenis.
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Características y análisis de la actividad tenística
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CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS DEL JUGADOR DE TENIS El jugador de 10 a 12 años Características fisiológicas y psicológicas
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Mejora de la relación peso/potencia. Mejor coordinación. Aumento del crecimiento en amplitud. Armonía de las proporciones corporales. Mejor equilibrio. Aumento de la fuerza: maduración morfológica y funcional.
Cualidades que se han de desarrollar
– Adquisición de información y toma de decisiones. – Coordinación: establecer las bases para futuros altos rendimientos. – Fuerza: desarrollo de la relación fuerza/velocidad por medio de saltos, carreras, lanzamientos, utilizando el peso del cuerpo y cargas adicionales (balones medicinales, balones lastrados, compañeros). – Resistencia: desarrollo básico de forma intermitente. – Velocidad: de reacción, de coordinación, de ejecución y de desplazamiento. – Flexibilidad.
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
El jugador de 13 a 15 años Características fisiológicas y psicológicas
– Crecimiento morfológico: aumento de la altura y el peso que determina la relación fuerza/peso. – Modificación del esquema corporal. – Comportamiento psicológico denominado crítico. – Importancia de la actividad colectiva. – Alteraciones hormonales. – Inestabilidad motriz. – Disminución de la precisión del control gestual: aparición de movimientos «viciados». – Incremento del nivel intelectual. Cualidades que se han de desarrollar
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Los determinantes de la condición física. La adquisición de información y decisión. El gusto por los deportes colectivos. La fuerza: utilización de esfuerzos repetidos (peso del cuerpo + cargas adicionales). – La resistencia de forma intermitente. – La velocidad. – La flexibilidad.
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El jugador de 16 a 18 años Características fisiológicas y psicológicas
– Desarrollo armonioso de los órganos internos (equilibrio de las proporciones corporales). – Acusado crecimiento en amplitud. – Mejora de la coordinación. – Aumento de la fuerza. – Equilibrio psíquico (estabilización de la regulación hormonal). – Incremento del nivel intelectual. – Afinamiento de la capacidad de observación. Cualidades que se han de desarrollar
– La musculación: entrenamiento de la fuerza (esfuerzos repetidos + esfuerzos máximos).
CARACTERÍSTICAS Y ANÁLISIS DE LA ACTIVIDAD TENÍSTICA
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Las coordinaciones motrices más complejas. El gusto por los deportes colectivos. La resistencia de forma intermitente. La velocidad. La flexibilidad.
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ANÁLISIS DE LA ACTIVIDAD TENÍSTICA
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Los factores determinantes del rendimiento En el marco conceptual del entrenamiento y la competición tenística, es indispensable poseer unos indicadores precisos para destacar los factores determinantes del rendimiento: los dominios técnico, psicológico y fisiológico.
LA TÉCNICA LA PSICOLOGÍA • la personalidad • la gestión del estrés • las cualidades morales • la concentración • la motivación • lo relacional • la confianza • lo afectivo
• las técnicas • las estrategias • las habilidades • la toma de decisiones
EL RENDIMIENTO
LA FISIOLOGÍA • la morfología • las cualidades físicas • las cualidades energéticas • las cualidades perceptivas
Observación El rendimiento deriva de estos tres ámbitos, que se encuentran en constante interacción y que ofrecen al jugador la posibilidad de conseguir la alquimia deseada.
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Los objetivos del entrenamiento físico La aplicación de un entrenamiento físico debe responder a dos objetivos. La prevención
Se trata de mantener y de garantizar la integridad física del niño que, recordémoslo, no es un adulto en miniatura. La preparación atlética es indispensable, ya que el tenis, debido a la repetición de esfuerzos breves e intensos (bloqueos, arranques, impulsos, cambios de dirección, etc.), es un deporte que puede causar ciertos traumatismos. También es preciso responder a las dificultades mecánicas y musculares de la actividad teniendo en cuenta la edad del niño y su grado de madurez. La optimización
Los avances técnicos, tácticos y psicológicos pasan por un entrenamiento físico de calidad y adaptado. El entrenamiento físico específico favorece el acceso a un nivel elevado.
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Las cualidades físicas propias del tenis El tenis se caracteriza por una serie discontinua de esfuerzos breves y bastante intensos, alternados con períodos de recuperación más o menos completos. Estos esfuerzos repetidos entre 100 y 350 veces como media en un partido representan entre el 25% y el 28% de la duración total del partido. El tenis es, por lo tanto, un deporte intermitente que permite desarrollar las cualidades de resistencia al tiempo que busca la calidad muscular.1 Nosotros entendemos mejor la necesidad de los jugadores de adquirir una cierta polivalencia en las cualidades físicas, insistiendo en la velocidad y en la fuerza. 1
Desde el 1 de enero de 2000, los torneos profesionales, Association of Tennis Professional (ATP), Women Tennis Association (WTA) e International Tennis Federation (ITF), se disputan, de modo experimental, con nuevas reglas que afectan los cambios de pista y tiempo de descanso: supresión del descanso de 90 segundos al cambiar de lado de pista a 1/0 en cada set y creación de un tiempo de descanso de 2 minutos al final de cada set, independientemente de la puntuación. De hecho, es posible que la gestión física de un partido evolucione.
CARACTERÍSTICAS Y ANÁLISIS DE LA ACTIVIDAD TENÍSTICA
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El nivel de los jugadores, el estilo de juego y la naturaleza de la superficie determinan la duración del enfrentamiento (entre 30 minutos y 5 horas), la duración de los sets, de los juegos y los puntos (de 6 a 12 segundos como media). Las cualidades físicas que hay que desarrollar son las siguientes: – La resistencia o umbral aeróbico. – La velocidad o umbral anaeróbico aláctico. – La resistencia o umbral anaeróbico láctico; este umbral engloba los esfuerzos breves e intensos cuya duración no supera de 2 a 3 minutos (por ejemplo, 200 y 400 metros). Por lo general, el jugador de tenis fabrica poco ácido láctico debido a los múltiples tiempos de descanso y la duración de los cambios de pista. En consecuencia, el desarrollo del entrenamiento en este umbral no es prioritario, pero permite mejorar el rendimiento del jugador con vistas a la competición, limitando su producción de ácido láctico. – La fuerza. – La coordinación. – Los estiramientos. Observación Un entrenamiento físico debe adaptarse a los índices morfológicos, fisiológicos y físicos individuales, y tener en cuenta las características físicas de la actividad.
Frédéric Roche, entrenador nacional, responsable de la preparación física de la FFT, precisa que «un jugador está unos 18 minutos en acción. El esfuerzo recae en la velocidad y en las flexiones. En un cambio, se recorre de media 4 veces 4 metros. En el momento de la flexión, se produce un trabajo de fuerza que es necesario para golpear la pelota. Existe una solicitación a nivel del tren inferior y del tren superior. También se produce un trabajo de reposición que puede ser rápido o lento [...]. Por lo tanto, podemos hablar de un trabajo anaeróbico al principio que se produce automáticamente, seguido de un trabajo de potencia, un trabajo aeróbico, e incluso anaeróbico».
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Los umbrales de juego Diferentes estudios, entre ellos el del Dr. Pierre Talbot (1995), han establecido 3 perfiles fisiológicos del jugador de tenis. «Cada jugador de tenis, escribe Pierre Talbot, posee un abanico personal de tiempo real de juego por hora (TRJ) en el seno del cual desarrolla su mejor tenis fatigándose lo menos posible: es la aptitud fisiológica individual (AFI) del jugador.» Esta aptitud se determina cronometrando la duración de cada punto y sumándole la franja horaria. De esta manera se pueden determinar los tres perfiles fisiológicos de los jugadores. Los atacantes, adeptos al saque/volea
Estos jugadores tienen una AFI corta. Las características de su juego son las siguientes: – el tiempo real del juego es de 10 minutos por hora; – los cambios de pista duran entre 2 y 8 segundos; – la vía anaeróbica aláctica es el umbral de juego solicitado prioritariamente; – es el umbral corto. Algunos ejemplos de jugadores de alto nivel: Edberg, Mc Enroe, Krajicek, Navratilova, Novotna, Rudseki. Los atacantes de fondo de pista
Estos jugadores tienen una AFI intermedia. Las características de su juego son las siguientes: – el tiempo real de juego es de 10 a 15 minutos por hora; – los cambios de pista duran entre 8 y 15 segundos; – requieren los diferentes umbrales de juego (anaeróbico aláctico, anaeróbico láctico y aeróbico); – es el umbral intermedio. Algunos ejemplos de jugadores de alto nivel: Agassi, Courrier, Seles, Pierce, Kuerten. Los lanzadores de fondo de pista
Estos jugadores tienen una AFI larga. Las características de su juego son las siguientes:
CARACTERÍSTICAS Y ANÁLISIS DE LA ACTIVIDAD TENÍSTICA
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el tiempo real de juego es superior a 15 minutos por hora; los cambios de pista duran más de 15 segundos; la vía aeróbica es el umbral de juego más solicitado; es el umbral largo.
Algunos ejemplos de jugadores de alto nivel: Chang, Sánchez-Vicario, Méligéni, Borg. Mezclados hombres y mujeres, la duración real del juego es del orden de: – 10 a 29 minutos en pista de tierra batida; – 6 a 25 minutos en pista sintética; – 4 minutos y 30 segundos a 14 minutos en pista de hierba. Observación De estos datos se pueden extraer las siguientes conclusiones: – Dos jugadores que poseen una AFI similar tienden a neutralizarse. La victoria dependerá de las características técnicas, tácticas o mentales. – Dos jugadores que poseen AFI diferentes intentarán llevar a su contrincante a su tipo de umbral, a su tiempo de juego para, fisiológicamente hablando, intentar ganar. – El futuro campeón poseerá un perfil del jugador de la AFI intermedia. El mejor ejemplo es, sin duda, Pete Sampras, que alterna por igual el ataque desde el fondo de la pista y el saque de volea. La alternancia de los esfuerzos le permite adaptarse a todos los estilos de juego.
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Los principales músculos que intervienen en el tenis El análisis del gesto en el tenis descubre la intervención de las diferentes estructuras anatómicas: los miembros inferiores, la espalda, los abdominales, los miembros superiores, la coordinación neuromuscular y la vista. Como actividad forzada en el plano mecánico, articular, tendinoso y muscular, el tenis crea una dismetría musculotendinosa, sobre todo en los golpes jugados con torsión (derecho, revés a dos manos, saque y servicio y remate). Este deporte necesita una sólida muscula-
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
ción lumbo abdominal, centro de los movimientos de rotación, y pélvica, generadora de equilibrio, transferencia, potencia y energía. Por último, el tenis favorece las interacciones entre la calidad de los apoyos, los miembros inferiores y la columna vertebral.
Esternocleidomastoideo Trapecio Deltoides
Pectoral mayor
Dorsal ancho Bíceps braquial
Serrato mayor Recto mayor del abdomen
Antebraz Tríceps Oblicuo mayor del abdomen Psoasilíaco
Aductor largo
Recto anterior
Recto interno
Vasto externo Vasto interno Gemelos Sóleo
CARACTERÍSTICAS Y ANÁLISIS DE LA ACTIVIDAD TENÍSTICA
LOS MIEMBROS SUPERIORES
EL TRONCO
LOS MIEMBROS INFERIORES
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Hombro
• fijadores del omóplato (romboides, angular, trapecio, subescapular) • tríceps (redondo menor y mayor) • serrato • rotadores del hombro (cabeza de los rotadores, infraespinoso y redondo menor en las rotaciones externas, supraescapular, dorsal ancho y redondo mayor en las rotaciones internas, supraespinoso en la abducción, deltoides) • pectoral mayor • bíceps braquial
Codo (músculo del brazo y del antebrazo)
• bíceps braquial • epicondíleos • epitrocleares • tríceps braquial
Muñeca
• flexores (gran palmar y cubital anterior) • extensores (segundo radial y cubital posterior) • rotadores del antebrazo (pronador redondo y pronador cuadrado) • supinador largo
Abdominales
• recto mayor • oblicuos • transverso • psoas
Espalda
• extensores del tronco (grupo espinal: iliocostal, dorsal ancho y supraspinoso) • cuadrado lumbar • glúteos
Caderas
• glúteos (glúteo menor, mediano y mayor) • aductores (largo, aductor corto, recto interno) • flexor (psoas) • sartorio
Rodillas
• cuádriceps (recto anterior, vasto interno, vasto externo, intermedio) • isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral)
Piernas y pies
• pantorrilla (tríceps sural, gemelos y sóleo) • tibial anterior y el extensor largo • peroneos • flexor largo de los dedos y el tibial posterior
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Los aspectos que requieren una particular atención son: – – – – – – – – – – – –
las cualidades de adquisición de información y decisión; las interacciones entre las partes superior e inferior del cuerpo; las interacciones entre el cuerpo y el suelo; el equilibrio en el golpeo; la recuperación del equilibrio después de las carreras; la colocación de la pelvis; los ángulos de apoyo del pie; las técnicas de carrera multidireccionales y las frecuencias en la carrera; la fuerza explosiva de la parte superior del cuerpo; la tonicidad y la fuerza explosiva de la parte inferior del cuerpo; las diferentes clases de velocidad; la aptitud fisiológica individual del jugador.
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Los siete pilares del entrenamiento físico
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EL CALENTAMIENTO Es una preparación realizada progresivamente para elevar la temperatura corporal y controlar la incorporación de todos los sistemas musculares y cardiovasculares con el fin de conseguir que el organismo del jugador se encuentre en las mejores condiciones para enfrentarse a los esfuerzos del entrenamiento o del partido.
LAS FUNCIONES SOLICITADAS • aparato cardiovascular • aparato neuromuscular • aparato articular
Para
– mejorar la capacidad de rendimiento; – aumentar la temperatura corporal; – prevenir las lesiones; – retardar la fatiga; – conducir al jugador a un estado de disponibilidad física y mental que permita un máximo de economía y eficacia; – mejorar la elasticidad muscular; – despertar la atención.
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
al principio de cada entrenamiento o antes del partido, con una duración de 12 a 30 minutos
¿cómo?
– progresivamente; – alternando los ejercicios dinámicos y los estiramientos; – de forma lúdica; – utilizando ejercicios conocidos.
TENIENDO EN CUENTA VARIOS PARÁMETROS • la edad • el nivel y el estilo de juego • el momento (antes del entrenamiento o antes de una competición) • las condiciones climáticas • el nivel de condición física • los hábitos de calentamiento
Observación El calentamiento se considera un ritual que favorece la concentración, la disposición mental, con el fin de prepararse para el entrenamiento o el partido.
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LA RESISTENCIA La resistencia permite realizar un trabajo de baja o media intensidad y de larga duración (de 2 minutos a varias horas) sin disminuir la eficacia. Es la capacidad para prolongar un esfuerzo de intensidad moderada. Gracias a esta cualidad, el jugador aumenta la duración de su trabajo y su cadencia sin deuda de oxígeno, y su recuperación se ve facilitada.
LOS SIETE PILARES DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
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Aunque el desarrollo de las cualidades de resistencia se hayan trabajado durante años de forma continuada, las exigencias del tenis actual destacan el interés de examinarla de forma intermitente. Esta forma de trabajo corresponde a las características del tenis (capacidad para repetir y encadenar esfuerzos intensos durante unas 2 horas; mejorar la recuperación entre los puntos, los juegos y los partidos) y, como dice Fréderic Roche, «permite a los músculos funcionar en alto régimen aeróbico, limitando, al mismo tiempo, la producción de lactatos». Por lo tanto, proponemos desarrollar el umbral aeróbico con la ayuda de una actitud de contraste o, en otras palabras, utilizando el esfuerzo intermitente que no debe confundirse con interval training (IT). Estudiaremos este principio de entrenamiento en el capítulo 3, en el párrafo «Una actuación cualitativa»(pag. 31). Bien entendido, no se trata de eliminar completamente el desarrollo del umbral aeróbico de forma continuada. Esta forma de trabajo es útil, incluso indispensable, en algunos casos: – aprendizaje de los ritmos de carrera y de la respiración adecuada para el niño; – recuperar el nivel físico, después de una parada prolongada (parada voluntaria, lesión, recuperación física o psíquica, etc.); – 10 minutos de footing para calentamiento y recuperación para los más jóvenes, y 30 minutos para los adultos.
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LA VELOCIDAD La velocidad es la capacidad para ejecutar un movimiento en un tiempo mínimo y realizar el mayor número de movimientos en el menor tiempo posible. El entrenamiento de la velocidad permite aumentar la frecuencia y la amplitud de las zancadas. Permite mejorar la coordinación de los movimientos durante un esfuerzo anaeróbico que agota rápidamente la energía disponible. Esto es muy importante en el tenis, ya que la coordinación es una pieza clave de la eficacia en esta actividad.
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
El término «velocidad» califica acciones muy diversas: velocidad de ejecución al golpear, velocidad de intervención, velocidad de arranque, tiempo de reacción, velocidad de coordinación, etc. La riqueza de esta terminología revela la complejidad de los fenómenos que incluye este concepto.
Duración de la ejecución Preparación
Latencia
Velocidad de desplazamiento
En general y en el tenis en particular, la velocidad viene determinada por tres parámetros (ver dibujos): tiempo de reacción (vinculado a una adquisición de información y de decisión de la calidad), velocidad de desplazamiento (encadenamiento rápido de carreras) y duración de la ejecución (organización gestual). En consecuencia, para aguantar un partido largo, el jugador debe tener resistencia, pero, sobre todo, debe ser capaz, en una superficie limitada de unos 16 por 15 metros, de encadenar numerosos desplazamientos rápidos en distancias cortas. Cuando le envíen una pelota, debe demostrar velocidad y precisión para situarse en las mejores condiciones para golpearla.
LOS SIETE PILARES DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
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Observación Las cualidades indispensables del jugador de tenis para mejorar la velocidad son: una capacidad de información justa y rápida, una toma de decisiones rápida y una capacidad de reacción, coordinación, dinamismo, concentración, relajación y técnica de carrera eficaces.
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LA FUERZA La fuerza permite a un músculo o grupo de músculos vencer una resistencia exterior o soportarla. Para sostener una raqueta, se necesitan unos brazos, antebrazos y muñecas fuertes. Para golpear una pelota con velocidad, sin tensión pero con fuerza, es necesario poseer una espalda sólida y potente. La sucesión de carreras, arranques, frenadas, flexiones, reacciones de apoyos y saltos exige potencia pero también fuerza explosiva (dinamismo y resistencia). El desarrollo de la fuerza requiere mecanismos estructurales, nerviosos y con capacidad de elongación, para crear las tensiones máximas por medio de cargas máximas y submáximas. Por este motivo, la optimización de las cualidades de fuerza pasa, para los adultos, por un trabajo en la sala de musculación que integre esfuerzos máximos, repetidos y dinámicos, pero también por la utilización de cargas adicionales, como los balones medicinales, las pelotas lastradas o los elásticos, para los más jóvenes. Se trata de un reforzamiento muscular dinámico y sin peligro que permite mejorar la velocidad de ejecución.
Observación El músculo se considera el elemento central del desarrollo de la fuerza.
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
¿POR QUÉ LA FUERZA? Miembros inferiores
Miembros superiores
• velocidad de arranque, de desplazamiento y de reacción • capacidad explosiva • equilibrio
• velocidad en los brazos • muñeca sólida • reforzamiento del hombro
Cualidades generales • resistencia a la fatiga • prevención de lesiones • ansia de victoria
Tabla procedente de la reunión franco-italiana, Frédéric Roche, UFRAPS, Lyon, ISEF de Turín, junio 1993.
Según Zatsiorski (1996), el desarrollo de la fuerza pasa por la creación de tensiones máximas utilizando cargas máximas o submáximas:
Carga máxima
Tensiones máximas
Esfuerzo máximo
Hasta la fátiga
Esfuerzos repetidos
A máxima velocidad
Esfuerzos dinámicos
Carga submáxima
Esquema procedente de V. Zatsiorski, Les qualités physiques du sportif, traducción INSEP.
LOS SIETE PILARES DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
Método
Repetic. Series
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Recuperac.
Ventajas
Inconvenientes
Esfuerzos máximos
1a3
4a7
7 min
Acción sobre los factores nerviosos; sincronización sobre el organismo descansado
Cargas pesadas: recuperación pesada entre las sesiones
Esfuerzos repetidos
5a7
6 a 16
5 min
Acción sobre los factores nerviosos y sobre la masa muscular
Repeticiones eficaces sobre el organismo fatigado
Esfuerzos dinámicos
6 a 15
10 a 30
3 min
Acción sobre los factores nerviosos: acción sobre el incremento de fuerza
Poca acción sobre la fuerza
Resumen de los tres métodos de Zatsiorski.
El desarrollo de la fuerza recurre a diferentes regímenes de contracción muscular: – el régimen isométrico; – el régimen isocinético que incluye el régimen concéntrico, el régimen excéntrico y el régimen pliométrico.
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El régimen isométrico El músculo trabaja contra una resistencia fija; las palancas y las inserciones musculares no se mueven. Este régimen no desarrolla la masa, pero permite al jugador desarrollar tensiones voluntarias superiores a su máximo concéntrico. Existen dos métodos isométricos: – la isometría hasta la fatiga (mantener una posición hasta el agotamiento); – el estático-dinámico (movimiento realizado con una fase estática que se incorpora al movimiento concéntrico).
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
El régimen concéntrico Las inserciones musculares se aproximan, el músculo se contrae y se acorta, se dice que se «concentra». Durante mucho tiempo la musculación ha funcionado sobre la base de este principio único. Se conocen cuatro métodos concéntricos: – el método búlgaro (alternancia de cargas en la sesión y/o en la serie); es un método por contraste; – la pre y posfatiga (la prefatiga consiste en fatigar un músculo de forma analítica para, seguidamente, efectuar un movimiento global; la posfatiga consiste en invertir el proceso); – la pirámide en la serie (la carga se modifica durante las repeticiones); – el trabajo voluntario (permite preparar el sistema nervioso del jugador para la competición).
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El régimen excéntrico El músculo trabaja alargándose. Las inserciones se separan, se «excentran». Se debe limitar la carga. Los métodos excéntricos son dos: – el método excéntrico + concéntrico (realizar 4 repeticiones en excéntrico al 100% y encadenar 6 repeticiones en concéntrico al 50%); – el 120-80 (disminuir una carga del 120% y aumentar una carga del 80%).
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El régimen pliométrico Este régimen se basa en el reflejo miotático (reflejo de estiramiento) y la elasticidad muscular: el músculo se ve en principio sometido a un estiramiento; a continuación se acorta inmediatamente (optimización de la contracción). Este principio se adopta durante los ejercicios de saltos y de impulso. Los métodos pliométricos son tres: – el pliométrico simple: son los saltos (zancadas con bote, saltos a cuerda, bancos, etc.);
LOS SIETE PILARES DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
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– la alta pliometría se realiza con plintos altos (de 60 a 100 cm); – la pliometría con carga consiste en ejecutar ejercicios de impulso, de resorte o saltos introduciendo tiempos de impulsión o cargas. Lo ideal en la preparación física actual consiste en alternar los regímenes de contracción muscular. Este principio de entrenamiento de la fuerza, propuesto por Gilles Cometti, es eficaz en el terreno fisiológico, ya que el músculo entra en acción en todas sus formas: el régimen concéntrico se utiliza en las carreras y en los impulsos, el excéntrico en las frenadas, el isométrico en las posiciones de atención y el estático-dinámico en las fases de parada que se combinan con fases explosivas. De esta manera, el músculo está preparado para trabajar de forma específica en el tenis. Debe respetarse una rigurosa programación de los regímenes de contracción muscular en relación con la programación del entrenamiento teniendo en cuenta los efectos respectivos de los diferentes métodos:
concéntrico
excéntrico
isométrico
pliométrico
estático-dinámico
Este encadenamiento se basa en la acumulación de efectos retardados de los diferentes regímenes de contracción: Objetivo
concéntrico
excéntrico
isométrico
pliométrico
estáticodinámico
Esquema de Gilles Cometti, Los métodos modernos de musculación, Editorial Paidotribo, 2001.
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
LA COORDINACIÓN La coordinación es una cualidad que permite combinar un conjunto de acciones con coherencia, precisión, economía y eficacia con vistas a la realización de una tarea. Está directamente unida al sistema nervioso central. Es lo que permite regular el movimiento. En el tenis, es necesaria en los brazos (técnica gestual) y en las piernas (juego de piernas, carreras multidireccionales). Un jugador coordinado posee una alta tasa de adaptación, una buena disociación segmentaria, así como cualidades reales de equilibrio y de reacción, o sea, un repertorio técnico eficaz. Es indispensable desarrollar las cualidades de coordinación desde muy joven (respetando siempre el grado de madurez del niño). Esto facilita el aprendizaje de movimientos simples y complejos y permite establecer el vínculo entre las cualidades motrices y el potencial técnico.
Observación Repetición y variedad son dos parámetros esenciales del desarrollo de la coordinación: favorecen las adaptaciones motrices y las transfieren a la actividad.
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LOS ESTIRAMIENTOS La flexibilidad permite realizar movimientos en su máxima amplitud; depende de la elasticidad muscular y ligamentaria. El jugador de tenis utiliza todos los grupos musculares sin miramientos, a veces incluso con violencia y de forma extrema. Para responder eficazmente a todos los requerimientos, los músculos deben mantener una buena elasticidad. El trabajo de flexibilidad permite mejorar la amplitud muscular y la relajación, así como prevenir lesiones.
LOS SIETE PILARES DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
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En la actividad deportiva, B. Caors, cinesiterapeuta, demostró, en 1991, la importancia de utilizar diferentes métodos de entrenamiento en función de las necesidades: – preparación para el partido o el entrenamiento; – recuperación; – tiempo de descanso entre los puntos y durante los cambios de pista. Esta práctica evolutiva de los estiramientos nos parece totalmente adecuada para el tenis. Por este motivo, veremos en el capítulo 4 «Enfoque práctico del entrenamiento: las sesiones tipo», las diferentes técnicas utilizables durante estos tres períodos.
■
LOS DEPORTES COLECTIVOS La práctica de uno o varios deportes colectivos permite mejorar las cualidades físicas indispensables para el jugador de tenis: la resistencia, la velocidad, la fuerza, la explosividad, la coordinación y la flexibilidad. Por este motivo, nos parece importante integrar la práctica de los deportes colectivos, con reglas adaptadas y simplificadas, en la programación del entrenamiento.
3
Programación teórica del entrenamiento físico
■
UNA ACTUACIÓN CUALITATIVA El entrenamiento físico es un ámbito que requiere una atención particular y una actuación rigurosa y adaptada que consiste en adoptar una línea de conducta coherente y fiable. Por este motivo, hemos elegido una actuación cualitativa.
■
La actitud por contraste: la intermitencia El concepto tradicional del entrenamiento físico destaca la siguiente evidencia: desarrollar primero la resistencia para entrenar, a continuación, las cualidades lácticas, las cualidades de velocidad y de fuerza y, por último, las cualidades técnicas. Es una actitud cuantitativa. Nuestra posición es clara: debido a las características fisiológicas del tenis (sucesión de esfuerzos breves e intensos, encadenamiento de impulsos, de carreras, cambios de ritmo, etc.) y al poco tiempo que se le otorga a la preparación física, hemos elegido, por el contrario, adoptar una actitud cualitativa por contraste, que se basa en el esfuerzo intermitente. ¿En qué consiste esto? En respetar la calidad de los esfuerzos alternando situaciones intensas con pausas relativas o completas. Esto permite desarrollar la calidad muscular y la resistencia: respetando los esfuerzos breves, intensos y explosivos es posible mejorar las diferentes acciones del jugador de tenis.
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Las formas de intermitencia más utilizadas
– El 30-30: 30 segundos de esfuerzo de intensidad media o alta, más 30 segundos de recuperación pasiva. Esta intermitencia se repite varias veces durante una misma serie. El principio es el mismo para otras formas de intermitencia. – El 20-20. – El 15-15. – El 10-20. – El 5-15. La progresión en la utilización de la intermitencia
– – – – –
La intermitencia en la carrera. La intermitencia en los saltos horizontales. La intermitencia en los saltos verticales. La intermitencia en las cargas. La intermitencia específica (puede inspirarse o no en una o varias de estas cuatro intermitencias, a las que se añadirán ejercicios específicos del tenis).
La importancia de la intermitencia en el tenis
– – – – – – – –
El entrenamiento tiene más calidad. El trabajo está más próximo al esfuerzo de la actividad. Se desarrollan las cualidades de resistencia. Aparecen las tensiones musculares propias del partido. Se facilita la recuperación. Mejora la concentración durante el ejercicio. La calidad de los apoyos durante el ejercicio también mejora. Es posible integrar el entrenamiento físico en el entrenamiento del tenis. – Todas las fibras musculares entran en acción. – El trabajo es más variado. – Es posible introducir ejercicios de musculación.
■
Intermitencia e interval-training Estos dos métodos de entrenamiento suelen confundirse; por esto, es importante diferenciarlos bien. El interval-training (entrenamiento interválico) busca un frecuencia cardíaca cercana a las 120
PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
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pulsaciones por minuto después de cada fase de recuperación para mejorar el llenado cardíaco y aumentar la cavidad cardíaca. El entrenamiento intermitente, establecido sobre bases fisiológicas precisas y distintas de las del interval-training, es un trabajo más intensivo. Su objetivo es desarrollar la potencia aeróbica máxima en alto régimen aeróbico. Esta clase de entrenamiento se basa en una proteína muscular esencial, la mioglobina, que asegura la transferencia del oxígeno al interior del músculo. Uno de los puntos de interés del entrenamiento intermitente es permitir al jugador mejorar sus cualidades de resistencia específica con el fin de que sea la óptima en los partidos de larga duración, limitando al mismo tiempo la producción de ácido láctico.
■
Protocolo de entrenamiento – – – –
De 2 a 5 series. Duración de la serie: 6 a 15 minutos. Intensidad: 155 a 190 pulsaciones por minutos. Recuperación pasiva: 4 a 8 minutos.
Observación Repitiendo y encadenando los ejercicios de fuerza y los ejercicios de tenis, es posible mejorar la resistencia específica y la eficacia motriz del jugador.
Ejemplo 1: intermitencia en la carrera (7 minutos)
Esprint 5 s
Recuperación pasiva 15 s
Esprint 5 s
Recuperación pasiva 15 s
Esprint 5 s
34
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Ejemplo 2: intermitencia en la carrera con saltos (7 minutos)
Esprint 10 s
Recuperación pasiva 20 s
Zancadas con bote 10 s
Recuperación pasiva 20 s
Esprint 10 s
Ejemplo 3: intermitencia en la fuerza (7 minutos)
Esprint 30 s
Recuperación Semisentadillas pasiva concéntricas 30 s 30 s
Recuperación pasiva 30 s
Esprint 30 s
Ejemplo 4: intermitencia específica (7 minutos)
Golpes de derecha y revés 30 s
Recuperación pasiva 15 s
Golpes de derecha y revés 30 s
Recuperación pasiva 15 s
Golpes de derecha y revés 30 s
PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
■
35
LOS OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO En la primera parte hemos observado las diferentes características fisiológicas y psicológicas del jugador de tenis de 10 a 18 años, así como las prioridades del trabajo. De aquí derivan los objetivos del entrenamiento que permiten fijar la evolución a corto y largo plazo. Es factible un desarrollo armonioso, global y completo del joven jugador de tenis.
■
Los objetivos según la edad Los 10-12 años
– Entrenamiento de la coordinación: recorridos específicos, deportes colectivos. – Entrenamiento de la velocidad (potencia, reacción, ejecución, ritmo, vivacidad y frecuencia de apoyos): diferentes carreras de menos de 6 segundos. – Entrenamiento de la fuerza (incremento, fuerza explosiva con la parte superior del cuerpo, tonicidad de la parte inferior del cuerpo): ejercicios con compañeros, utilización de balones lastrados, ejercicios sin carga, cuerda para saltar. – Entrenamiento intermitente con carrera adaptada (la intensidad es media y el número de repeticiones y de series será poco importante para adaptarse a las características fisiológicas de esta categoría de edad: 2 a 3 series de 6 a 8 minutos) y cambio de ritmo (2 a 3 series de 8 minutos de carrera lenta a 130 pulsaciones/min + 2 minutos de carrera rápida a 150 pulsaciones/ min). – Entrenamiento de la flexibilidad: estiramientos, movilidad articular. Los 13-15 años
– Entrenamiento de la coordinación: recorridos específicos, deportes colectivos. – Entrenamiento de la velocidad, capacidad de aceleración, ritmo: diferentes carreras de menos de 8 segundos. – Entrenamiento de la fuerza (incremento, fuerza explosiva de la parte inferior del cuerpo, tonificación general): con compañero,
36
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
sin carga, con cargas ligeras, reforzamiento abdominal, saltos horizontales. – Entrenamiento con carrera intermitente, saltos horizontales intermitentes y entrenamiento intermitente específico (2 a 4 series de 6 a 12 minutos) y cambio de ritmo (2 a 4 series de 6 minutos de carrera lenta a 150 pulsaciones/min + 2 minutos de carrera rápida a 170 pulsaciones/min). – Entrenamiento de la flexibilidad: estiramientos, movilidad articular, relajación. Los 16-18 años
– Entrenamiento de la velocidad específica: carrera con cambios de ritmo y de dirección. – Entrenamiento de la fuerza (reforzamiento muscular general y específico, fuerza máxima, potencia general y específica, parada): con cargas medias a pesadas, alternancia de regímenes de contracción muscular, diferentes impulsiones horizontales y verticales, carreras laterales por las escaleras o la arena, remolques (el jugador es parado, frenado en su carrera). – Entrenamiento en intermitencia en la carrera, intermitencia de saltos horizontales y verticales, intermitencia de fuerza e intermitencia específica (2 a 4 series de 8 a 15 minutos).
■
Los tests de evaluación Entre los múltiples tests existentes es difícil elegir aquellos que parecen más adecuados y menos fastidiosos de aplicar. Por este motivo, proponemos utilizar únicamente tests de campo, fáciles de realizar, fiables y adecuados para el tenis. Estos tests se realizan 2 ó 3 veces al año, en períodos concretos: septiembre, (enero) y abril. Evaluación de las cualidades aeróbicas ■ Test 1: Luc Léger2
· Este test de carrera navette permite medir el VO2 máx (consumo máximo de oxígeno) y la velocidad aeróbica máxima (VAM) del ju2
Luc Léger y col., Sport sciences, nº 6, págs. 93-101, 1988.
PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
37
gador. Éste realiza recorridos, ida-vuelta, entre dos líneas separadas 20 m. La velocidad de carrera la indica un casete: la velocidad aumenta cada minuto y el jugador debe adaptar su ritmo de carrera para llegar a la línea de los 20 metros en cada señal sonora. El test acaba cuando el jugador está agotado o no llega a la línea a la señal. ■ Test 2: carrera continua de 12 minutos
11-12 años
10 años
Este test consiste en correr lo más rápido posible durante 12 minutos y recorrer la mayor distancia posible (ver a continuación el baremo de puntos realizado por la DNT-FFT para los niños de 1012 años).
Distancia en metros
1.500
1.700
1.900
2.100
2.300
2.500
2.700
Nota sobre 20
8
10
12
14
16
18
20
Distancia en metros
1.900
2.100
2.300
2.500
2.700
2.900
3.100
Nota sobre 20
8
10
12
14
16
18
20
Evaluación de las cualidades de velocidad ■ Test 3: velocidad con cronometraje fraccionado3
El cronometrador se sitúa en el vértice de un triángulo (BCD) de una altura de 10 m (ver pág. siguiente). Pone en funcionamiento el cronómetro cuando el corredor inicia el movimiento que empieza en A. Toma el tiempo al pasar los 20 m y para el cronómetro en la llegada a los 50 m; la diferencia entre el tiempo de los 50 m y el de los 20 m da el tiempo correspondiente a los 30 m. En un esprint de 50 m se evalúan tres clases de velocidad: – la velocidad de arranque en 20 m; 3
Los tests 3 y 4 son de Raymond Chanon, «Des tests de terrain pour tous», Revue EPS, nº 268, nov.-dic., 1997.
38
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
– la velocidad lanzada en los últimos 30 m; – la velocidad global en los 50 m. ■ Test 4: velocidad y control en la detención
El test consiste en medir la diferencia entre el tiempo realizado en la carrera navette en una distancia de 10 veces 5 m, o sea 50 m, y el tiempo realizado en esprint en la misma distancia, o sea 50 m (para los más jóvenes 6 veces 5 m, o sea 30 m, y un esprint de 30 m). Si se establece una clasificación jerárquica de los jugadores para cada test –esprint y navette–, es posible ver que el primero en el esprint es el último en la navette; esto se traduce en un bajo nivel de control de la detención que, justamente, puede mejorarse con ejercicios de navette y de eslálom. Evaluar el control de las detenciones corresponde a evaluar los desplazamientos laterales, los desplazamientos hacia delante y hacia atrás, los cambios de dirección, el control de la inercia del cuerpo (bloquearse, ajustase, repartir, etc.).
PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
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■ Test 5: velocidad de reacción4
El jugador realiza 5 esprints entre las líneas laterales de individuales; sale cronometrado desde 1. La llegada se realiza en el lado opuesto al de partida en 2. Los semigiros se efectúan al pisar la línea lateral de individuales. Dos pruebas.
■ Test 6: velocidad y cambio de dirección (la estrella)
Después del calentamiento, el jugador realiza el recorrido completo lo más rápidamente posible. Sale desde el centro de la línea de fon-
4
Los tests 5, 8, 9, 10 y 13 son de la FFT-DNT, documento nº 4: L’entraînement physique.
40
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
do de la pista (0); va hasta la pelota colocada en 1 y la lleva encima de la raqueta dejándola en el suelo en el punto 0. Hace lo mismo con las pelotas colocadas en los puntos 2, 3, 4 y 5. Se cronometra desde que uno de los dos pies se levanta del suelo, y se detiene cuando la quinta pelota está en la raqueta. Una prueba. ■ Test 7: velocidad de arranque y de desplazamiento
(10, 20 y 30 m) El jugador corre lo más rápidamente posible 10, 20 y 30 m. Realiza tres pruebas en cada distancia, después de un calentamiento completo, con una recuperación completa entre cada carrera (1 a 3 minutos). Evaluación de las cualidades de fuerza ■ Test 8: fuerza de las piernas e impulso vertical (el Sargent-
test, fig.1) Este test consiste en medir la altura alcanzada en una pared al saltar con el brazo extendido, y después, la altura en el mejor de 3 saltos con los brazos extendidos. Los saltos deben realizarse con los dos pies juntos, sin impulso y sin doble bote, sólo con la ayuda sinérgica de los brazos. La diferencia entre las dos medidas da la fuerza explosiva.
Fig. 1
PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
41
■ Test 9: fuerza de las piernas (los multisaltos, fig. 2)
Este test consiste en encadenar 4 saltos alternos y acabar en un quinto agrupado. Se empieza con los pies paralelos. Se mide la distancia entre la salida y los talones a la llegada. Tres pruebas.
Fig. 2
■ Test 10: fuerza de la parte superior del cuerpo (lanzar de
pie, fig. 3) El jugador está de pie, con los pies en posición abierta de golpeo. Levanta el brazo y lanza el balón lastrado por encima del hombro sin impulso y manteniendo el pie adelantado en el suelo. Se mide la distancia de lanzamiento. Tres pruebas. Utilizar un balón lastrado de 200 g para niños de 10-12 años y de 500 g a partir de 13 años.
Fig. 3
42
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
■ Test 11: fuerza con la parte superior del cuerpo (lanzar
estirado, fig. 4) Lanzar lo más lejos posible el balón lastrado desde decúbito. Se mide la distancia de lanzamiento. Utilizar un balón lastrado de 200 g para niños de 10-12 años y de 500 g a partir de 13 años.
Fig. 4
■ Test 12: fuerza con la parte superior del cuerpo (lanzar de
rodillas, rodillas desplazadas, fig. 5) Lanzar lo más lejos posible el balón lastrado con las dos manos, en posición con las rodillas desplazadas, con los brazos situados detrás de la cabeza, lo más alejados posible. Se mide la distancia de lanzamiento. Utilizar un balón lastrado de 200 g para niños de 10-12 años y de 500 g a partir de 13 años.
Fig. 5
PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
43
Evaluación de las cualidades de flexibilidad ■ Test 13: la flexibilidad (fig. 6)
De pie sobre un banco, bajar los brazos lo máximo posible, con las piernas extendidas; mantener la posición 3 segundos. Medir la distancia desde la punta de los dedos al banco: si esta distancia queda por encima del banco, contar los centímetros en negativo; si queda por debajo, en positivo. Tres pruebas. Fig. 6
Evaluación de las cualidades de fuerza de los abdominales ■ Test 14: fuerza de los abdominales arrodillado (fig. 7)
El jugador está de rodillas, con ellas juntas. Lanza el balón lastrado, con las dos manos situadas detrás de la cabeza, lo más lejos posible. Las rodillas no se separan del suelo. Se mide la distancia de lanzamiento.
Fig. 7
44
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Ficha de evaluación de las cualidades físicas Apellidos: Nombre: Edad: · Test 1: el VO2máx (en ml/min/kg) Test 2: los 12 minutos (en metros) Test 3: la velocidad con crono fraccionado (en segundos) Test 4: la velocidad, control de detención (en segundos) Test 5: la velocidad de reacción (en segundos) Test 6: la estrella (en segundos) Test 7: los 10, 20 y 30 metros (en segundos) Test 8: el Sargent-test, impulso vertical (en cm) Test 9: los multisaltos (en metros) Test 10: el lanzamiento de pie (de pie) Test 11: el lanzamiento en decúbito (en metros) Test 12: el lanzamiento de rodillas (en metros) Test 13: la flexibilidad (en cm) Test 14: los abdominales arrodillado (en metros)
Evaluación 1
Evaluación 2
Evaluación 3
PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
45
En 1989, la FFT-DTN elaboró un cuadro de los mínimos resultados que deben alcanzar en los tests físicos los deportistas masculinos y femeninos de nivel nacional. Hasta el momento, sólo disponemos de estas referencias para situar los distintos resultados conseguidos por los jugadores de tenis. Veamos las medias obtenidas: N I Ñ A S 10 años 12 años 13 años 15 años 16 años 18 años
· Test 1: VO2máx (en ml/min/kg) Test 2: los 12 minutos (en m) Test 5: la velocidad de reacción (s) Test 6: la estrella (s) Test 7: los 30 m (s) Test 8: el impulso (cm) Test 9: los multisaltos (m) Test 10, 11 y 12: lanzamientos (m) Test 13: la flexibilidad (cm)
51
51
52
54
55
57
2.100
2.500
2.600
2.800
2.850
2.950
11,9
11,6
11,45
11,10
10,90
10,60
19
18
17,5
16,5
16
15
6
5
4,9
4,7
4,6
4,4
24
36
39
45
48
52
8,30
9,70
10,40
11,20
11,50
12,10
14
20
23
28
30
34
6
10
12
16
18
21
N I Ñ O S 10 años 12 años 13 años 15 años 16 años 18 años
· Test 1: VO2 máx (en ml/min/kg)
53
56
57
58
59
61
Test 2: los 12 minutos (en m)
2.650
2.850
2.950
3.100
3.150
3.250
Test 5: la velocidad de reacción (s)
11,40
11
10,80
10,40
10,20
9,90
*
17,4
16,8
15,8
15,4
14,2
Test 7: los 30 m (s)
5,3
5,05
4,8
4,4
4,2
4
Test 8: el impulso (cm)
34
42
45
52
56
62
Test 9: los multisaltos (cm)
8,5
10
10,80
12,20
12,80
13,80
Test 10, 11 y 12: lanzamientos (m)
22
28
31
37
40
46
7
5**
4**
7
7
10
Test 6: la estrella (s)
Test 13: la flexibilidad (cm)
*Por razones de madurez psicológica, no se practica el test de la estrella con los niños de 10 años, aunque sí con las niñas de esta edad. **A esta edad, se observa en los niños una disminución de la flexibilidad vinculada con su crecimiento.
46
■
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
La sesión La elaboración de una sesión requiere respetar ciertos principios: – la sesión incluye un número reducido de ejercicios; – cada ejercicio se realiza por completo antes de encadenarlo con el ejercicio siguiente; – cada ejercicio responde al objetivo inicial de la sesión. Una sesión está compuesta de dos clases de ejercicios: – los ejercicios generales; – los ejercicios específicos; Diferenciamos dos clases de sesiones: – la sesión general; – la sesión específica. La sesión general
Su objetivo es mejorar las diferentes cualidades físicas del jugador por medio de ejercicios generales para así favorecer el equilibrio general entre las distintas cualidades y dotar, con ello, al jugador de un mayor potencial. La sesión específica
Está destinada a mejorar las cualidades físicas propias del tenis, para permitir una mayor eficacia en la competición.
■
El ciclo Peter Tschiène5 ha demostrado que existían dos clases de ciclos: – un ciclo de 4 semanas; – un ciclo de 3 semanas.
5
Tschiène, Peter, Modifications dans la structure du cycle annuel d’entraînement. Traductions de l’INSEP nº 547, Éditons de l’INSEP, 1986.
47
in te ns id ad
4 semanas
in te ns id ad
vo lum en
PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
volum en
3 semanas
Para la preparación física del jugador de tenis, nos interesa el 2º ciclo. Los porcentajes representan el volumen de trabajo que hay que realizar: al 100%, el jugador efectúa el trabajo máximo del entrenamiento físico que le permite su tiempo; en la 2ª semana, disminuye su programa para reducirlo aún más durante la 3ª semana. Por el contrario, durante estas 3 semanas, aunque la cantidad disminuye, la intensidad aumenta, para alcanzar un nivel máximo o casi máximo en la 3ª semana. Nuestra propuesta es funcionar sobre la base de 2 sesiones de entrenamiento físico por semana de 1 hora 30 minutos a 2 horas (entrenamiento físico que complementa el entrenamiento específico del tenis). Este mínimo debe asegurarse. Pero es posible aumentar el número de sesiones semanales según las necesidades, los jugadores y la disponibilidad, recordando que no es aconsejable superar las 4 ó 5 sesiones semanales, según su naturaleza. Es importante integrar el entrenamiento físico en la sesión de entrenamiento del tenis, pero esta integración exige nuevas adaptaciones y una programación concreta. Por otra parte, las diferentes sesiones presentadas en este documento pueden formar parte del Club Junior6 y, más concretamente, las programaciones de los juegos deportivos. 6
Acción llevada a cabo a nivel nacional por la FFT en 1996 para modernizar la organización de las escuelas de tenis.
48
■
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
El período El período está compuesto por ciclos. Un período puede comprender 3 semanas (1 ciclo) a 12 semanas (4 ciclos) según la programación, la edad o los imprevistos que han de resolverse; lo importante es que los diferentes períodos sean equilibrados y estén en relación con los objetivos a alcanzar. Los dos tipos de período son: – el período general; – el período específico. Es posible trabajar distintas combinaciones en función del calendario de las competiciones. Las combinaciones presentadas en la página siguiente han sido tomadas del modelo propuesto por J.V. Verhoshanski7. Este modelo comporta diversas transformaciones para adaptarse a las distintas especificidades de la actividad tenística (alternancia de competiciones/entrenamientos, la reincorporación después de una lesión, la multiplicación de los enfrentamientos, la edad del jugador, etc.). Se llega a un período máximo de 12 semanas, que es el tiempo mínimo para una correcta programación. Este período puede repetirse dos veces al año y formar parte de la programación anual del jugador de tenis.
7
Verhoshanski, J.V. La programmazione e l’organisazzione del processo di allenamento. Societa Stampa Sportiva, Roma, 1985.
PROGRAMACIÓN TEÓRICA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
49
Programación del entrenamiento
Si el período = 1 ciclo (2 posibilidades) o:
o:
período general
período específico
Si el período = 2 ciclos (3 posibilidades) o:
general
o:
general
general
o:
específico
específico
específico
Si el período = 3 ciclos (4 posibilidades) o:
específico
general
general
o:
general
general
o:
específico
general
o:
específico específico
específico específico específico
Si el período = 4 ciclos (5 posibilidades) o:
general
general
general
general
general
o:
o:
general
general
específico
general
general específico específico
o:
general específico específico específico
o:
específico específico específico específico
Esta página dejada en blanco al propósito.
4
Enfoque práctico del entrenamiento: las sesiones tipo
Para ilustrar nuestra idea, vamos a proponer dos sesiones tipo relativas a los siete pilares del entrenamiento físico, así como un ejemplo de programación anual del entrenamiento físico para cada categoría.
■
EL CALENTAMIENTO El calentamiento tradicional antes del partido o del entrenamiento se inicia con un footing suave seguido por ejercicios de estiramientos y de movilidad articular para, luego, realizar ejercicios de reforzamiento y acabar con ejercicios de velocidad o saltos. Diversos estudios demuestran que esta clase de calentamiento es eficaz por lo que al aumento de la temperatura de los músculos superficiales se refiere, pero es insuficiente para los músculos profundos. Por este motivo, proponemos una nueva forma de entrenamiento que va desde el calentamiento de los músculos superficiales y profundos solicitados durante la actividad tenística hasta el entrenamiento físico. El principio es el siguiente: empezar el calentamiento realizando ejercicios de fuerza de carácter dinámico, para, seguidamente, encadenarlos con estiramientos de tensión activa con contracciones y rotaciones. Desde un punto de vista fisiológico, la circulación en los músculos se incrementa de forma significativa, la temperatura también aumenta y los músculos están preparados para superar las tensiones impuestas en el entrenamiento o en el partido.
52
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
El protocolo es el mismo tanto si es para un entrenamiento como para un partido: – 3 a 5 min de ejercicios de fuerza dinámica; – 3 a 5 min de ejercicios de estiramientos en tensión activa con contracción y rotación; – 3 a 5 minutos de ejercicios de fuerza dinámica: – 3 a 5 min de ejercicios de estiramientos en tensión activa con contracción y rotación; – un tiempo máximo de 20 minutos que puede bajar a 12 según los diferentes parámetros comentados en la 2ª parte. La alternancia de ejercicios de fuerza y de ejercicios de estiramientos permite calentar el conjunto muscular progresivamente con gran eficacia e iniciar así el entrenamiento o el partido en unas óptimas condiciones físicas y mentales. Como ejercicios de fuerza dinámica aconsejamos: saltar a la cuerda, ejercicios propioceptivos, carreras y saltos, deportes colectivos y juegos de pelota, movilidad y reforzamiento de la parte superior del cuerpo, juegos sin pelota, abdominales, etc. El principio de estiramiento es el mismo: utilización de la tensión activa con contracción y rotación. Más concretamente, el músculo se contraerá voluntariamente sobre un esquema isométrico o excéntrico y se estirará simultáneamente por una situación segmentaria específica (B. Caors, «Los estiramientos», Sport med. nº 34 a 41, 50 y 64, 19911994). Esta técnica de estiramiento estático neuromuscular permite disminuir los riesgos de lesión de forma evidente y prepara los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones para acometer las numerosas solicitudes vinculadas a la actividad. Por otra parte, entrará en juego la unión miotendinosa, elemento incuestionable de la potencia muscular, lo que implica una ventaja nada despreciable.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
FICHA DE ESTIRAMIENTOS Parte superior del cuerpo
deltoides dorsal ancho trapecio
pectorales
tríceps braquial deltoides dorsal ancho deltoides dorsal ancho tríceps
53
54
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
FICHA DE ESTIRAMIENTOS Parte inferior del cuerpo
cuádriceps
isquiotibiales
gemelos
aductores
psoas
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
FICHA DE ESTIRAMIENTOS Parte inferior del cuerpo
tensores de la fascia lata
peroneos laterales
tibiales posteriores
55
56
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Calentamiento 1: parte inferior del cuerpo ■ Dinámica (3-5 min)
■ Estiramientos (3-5 min)
Saltar a la cuerda para reforzar la calidad del pie
Saltos: sobre 2 pies – sobre 1 pie – de un pie al otro – con doble giro – cruzando los pies – hacia un lado – elevando las rodillas – alternando piernas juntas/piernas separadas – desplazamientos hacia delante y laterales. Tensión activa con contracción y rotación
Grupos musculares implicados: – cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos; – psoas, tensor de la fascia lata, tibial posterior; – peroneos laterales. Dos veces por grupo muscular.
■ Dinámica (3-5 min)
La propiocepción
• Saltos sobre la planta del pie: pequeños impulsos realizados de delante atrás, en rotación, hacia un lado. Dos series de 10 saltos sobre cada pierna (fig. 1). • Sobre 1 pie: mantener el equilibrio balanceando la pierna lateralmente, de delante atrás; la pierna de apoyo está flexionada de 140° a 90º (fig. 2). De 6 a 10 saltos sobre cada pierna. • Impulso/flexión sobre 1 pie: tomar impulso sobre el lado derecho o izquierdo y hacia delante, amortiguar la recepción en el suelo y mantener 2 segundos en isometría; a continuación, saltar hacia atrás hasta la posición inicial (fig. 3). Dos series de 2 repeticiones de 10 saltos sobre cada pierna. Los 3 ejercicios presentados aquí en orden creciente de dificultad pueden realizarse con los ojos abiertos o cerrados.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
Fig. 1
57
Fig. 2
Fig. 3
■ Estiramientos (3-5 min)
Tensión activa con contracción y rotación
Ver párrafo «Estiramientos».
Calentamiento 2: parte inferior del cuerpo ■ Dinámica (3-5 min)
Carreras para reforzar la calidad del pie
Elevación de rodillas – talón/nalga – pasos de doble apoyo – paso cruzado – extensión sobre cada pierna – carrera con las piernas extendidas – carrera hacia atrás. De 2 a 3 series de 10 repeticiones por ejercicio.
58
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
■ Estiramientos (3-5 min)
■ Dinámica (3-5 min)
■ Estiramientos (3-5 min)
Tensión activa con contracción y rotación
Grupos musculares afectados: – cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos; – psoas, tensor de la fascia lata, tibial posterior; – peroneos laterales. Dos veces por grupo muscular.
Deportes colectivos
Partido de baloncesto en pista de tenis colocando las canastas en la tela metálica circundante o partido de fútbol. Tensión activa con contracción y rotación
Ver párrafo «Estiramientos».
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
59
Calentamiento 3: mixto ■ Dinámica (3-5 min)
Carreras y saltos para reforzar la calidad del pie
De 2 a 3 series de 10 repeticiones por ejercicio.
Elevación de las rodillas
Saltos laterales
■ Estiramientos (3-5 min)
■ Dinámica (3-5 min)
Carrera con las piernas extendidas hacia delante
Saltos sobre los pies, con las piernas extendidas y con flexión/extensión del tobillo y bloqueo de las rodillas
Impulsiones 2º de triple
Saltos a la pata coja
Tensión activa con contracción y rotación
Grupos musculares afectados: – cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos; – psoas, tensor de la fascia lata, tibial posterior; – peroneos laterales. Dos veces por grupo muscular. Movilidad articular
– Parte superior del cuerpo: múltiples movimientos de brazos, cabeza, hombros y muñecas;
60
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
– Tronco: circunducción del tronco (rotaciones hacia atrás en un sentido primero y después en el otro, piernas algo separadas), inclinaciones laterales; – Parte inferior del cuerpo: diferentes movimientos de las caderas (apertura/cierre, sobre un lado, rotación, movimiento hacia atrás y hacia delante).
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO ■ Estiramientos (3-5 min)
61
Tensión activa con contracción y rotación
– Parte superior del cuerpo: pectorales, deltoides, tríceps braquial, dorsal ancho, trapecio. Dos veces por grupo muscular.
Calentamiento 4: mixto ■ Dinámica (3-5 min)
Lanzamientos de bolas entre dos jugadores
– Lanzamientos potentes de bolas de tenis por encima de la red: colocarse en la línea de fondo o en la línea de saque.
– Lanzamientos potentes de balones lastrados por encima de la red: misma colocación. – Toques (tipo fútbol): con balones de voleibol, de baloncesto o de fútbol por encima de la red; misma colocación. – Toques con la mano realizados con balones medicinales por encima de la red o por los lados de punta a punta de la pista. De 2 a 3 series de 10 repeticiones por ejercicio. ■ Estiramientos (3-5 min)
Tensión activa con contracción y rotación
– Parte superior del cuerpo: pectorales, deltoides, tríceps braquial, dorsal ancho. – Dorsal ancho; deltoides. – Trapecio; dorsal ancho; tríceps. Dos veces por grupo muscular.
62
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
■ Dinámica (3-5 min)
■ Estiramientos (3-5 min)
Juego sin bola
Los jugadores realizan, frente al entrenador y siempre en movimiento, golpes de derecho, de revés, voleas y remates a un blanco con la raqueta en la mano: la intensidad corresponde a la de un partido normal (es interesante utilizar música como soporte). De 2 a 3 series de 1 min. Recuperación entre las series, 30 s. Tensión activa con contracción y rotación
Grupos musculares afectados: – cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos; – psoas, tensor de la fascia lata, tibial posterior; – peroneos laterales. Dos veces por grupo muscular.
Calentamiento 5: mixto ■ Dinámica (3-5 min)
■ Estiramientos (3-5 min)
Abdominales
– Diez concéntricos: 2 a 3 series. – Una isometría sostenida 10 a 30 s: 2 a 3 series. – De 5 a 10 concéntricos + 1 isometría de 8 s + 1 a 3 excéntricos. Dos series.
Tensión activa con contracción y rotación
– Parte superior del cuerpo: pectorales, deltoides, tríceps braquial, dorsal ancho. – Dorsal ancho, deltoides. – Trapecio, dorsal ancho, tríceps. Dos veces por grupo muscular.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO ■ Dinámica (3-5 min)
■ Estiramientos (3-5 min)
■
63
Flexiones
– Diez concéntricas: 2 a 3 series. – Una isometría sostenida 10 a 30 s: 2 a 3 series. – De 5 a 10 concéntricas + 1 isometría de 5 s + 1 a 3 excéntricas. Dos series.
Tensión activa con contracción y rotación
– Parte superior del cuerpo: pectorales, deltoides, tríceps braquial, dorsal ancho. – Dorsal ancho, deltoides. – Trapecio, dorsal ancho, tríceps. Dos veces por grupo muscular.
Calentamiento mental antes de la competición Veamos un protocolo particular destinado a acentuar la calidad del calentamiento. Este calentamiento mental se realizará sólo una vez al día. El jugador cierra los ojos y se relaja en posición sentada durante 10 a 15 minutos: toma conciencia de los puntos de apoyo de su cuerpo con la silla y el suelo. Adopta una actitud que favorece una respiración tranquila que acerque su conciencia hasta un nivel próximo al sueño. Seguidamente, toma conciencia de las partes de su cuerpo, unas después de otras, y las relaja: la cabeza, el rostro, los hombros, los brazos, los antebrazos, las manos, la nuca, la espalda, el tórax, el abdomen, la pelvis, los glúteos, los miembros inferiores. Durante 30 segundos a 1 minuto, el jugador acoge las impresiones que le vienen a la mente. A continuación, se levanta y empieza a realizar ejercicios dinámicos (saltos sin moverse del sitio, movimiento de
64
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
los brazos y elevaciones de las rodillas). Después de estos ejercicios, percibe, por segunda vez, sus sensaciones durante 30 segundos a 1 minuto. Por último, progresivamente, el jugador vuelve la conciencia al nivel de vigilia, respirando profundamente, movilizando las diferentes partes de su cuerpo y abriendo los ojos. Ejercicios de propiocepción
Repetir durante 5 a 10 minutos los ejercicios de propiocepción ofrecidos en «Calentamiento 1», pág. 56. Calentamiento específico para el tenis
■
LA RESISTENCIA Recordar
■
–
Formas de intermitencia más utilizadas: el 30-30, el 20-20, el 1515, el 10-20, el 5-15.
–
Progresión en la utilización de la intermitencia: 1. Carrera intermitente. 2. Saltos horizontales intermitentes. 3. Saltos verticales intermitentes. 4. Intermitencia con cargas. 5. Intermitencia específica.
–
Naturaleza de las recuperaciones en la serie: las fases de recuperación durante la serie son activas. Por ejemplo: marcha, carrera suave (trotar), estiramientos o servicio.
Realización de las intermitencias En la pista de tenis hay varias formas de adaptar el espacio para trabajar la intermitencia. Carrera intermitente
Alrededor de la pista
65
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
Carrera
Recuperación
Recuperación
Carrera
Saltos intermitentes
En media pista, por grupos Las rotaciones entre diferentes grupos se realizan en forma de olas o en el sentido de las agujas del reloj. Los jugadores pueden cambiar de grupo después de cada serie o después de cada repetición. Lo mismo es para la intermitencia específica. Mientras A trabaja, B se recupera.
Grupo 1
Grupo 2
Grupo 3
Grupo 4
66
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Intermitencia específica
En la pista y alrededor, por grupos. Grupo 2
Grupo 3
Grupo 1
Grupo 4
■
Intermitencia 1a: carrera 5-15 ó 3-20 De 2 a 4 series de 6 a 8 min. Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto. Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
Esprint 3s
■
Recuperación 20 s
Esprint 3s
Recuperación 20 s
Intermitencia 1b: carrera 10-20 De 2 a 4 series de 6 a 8 min. Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto. Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
Esprint 3s
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
Esprint 3 s + carrera media 7 s
■
Recuperación 20 s
Esprint 3 s + Recuperación Esprint carrera media 7 s 20 s 3s+ carrera media 7s
Intermitencia 1c: carrera 30-30 ó 15-15 De 2 a 4 series de 8 a 12 min. Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto. Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
Carrera media Recuperación Carrera media 30 s 30 s 30 s
■
Recuperación 30 s
Carrera media 30 s
Intermitencia 2a: saltos horizontales 5-15 De 2 a 4 series de 8 a 12 min. Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto. Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
Esprint 5s
Recuperación 15 s
Saltos con desplazamiento 5 s
Recuperación 15 s
Esprint 5s
67
68
■
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Intermitencia 2b: saltos horizontales 10-20 De 2 a 4 series de 6 a 8 min. Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto. Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
Saltar a la cuerda 10 s
■
Recuperación 20 s
Saltos con desplazamientos 10 s
Recuperación Saltar a la 20 s cuerda 10 s
Intermitencia 2c: saltos horizontales 15-30 De 2 a 4 series de 6 a 8 min. Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto. Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
Salto con desplazamiento + esprint 15 s
■
Recuperación 30 s
Salto con desplaRecuperación Salto con deszamiento + esprint 15 s 30 s plazamiento + esprint 15 s
Intermitencia 2d: saltos horizontales 20-20 De 2 a 4 series de 8 a 12 min. Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto. Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
Impulsiones (2º triple) 20 s
■
Recuperación 20 s
Esprint entre conos 20 s
Recuperación 20 s
Saltar a la cuerda 20 s
Intermitencia 3a: saltos verticales 5-20 De 2 a 4 series de 6 a 8 min. Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto. Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
Esprint 5s
■
Recuperación 20 s
Saltos de valla 5s
Recuperación 20 s
Esprint 5s
Intermitencia 3b: saltos verticales 10-20 De 2 a 4 series de 6 a 8 min. Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto. Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
Saltos con las rodillas al pecho 10 s
Recuperación 20 s
Saltos de valla 10 s
Recuperación 20 s
Saltos con las rodillas al pecho 10 s
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70
■
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Intermitencia 3c: saltos verticales 15-30 De 2 a 4 series de 6 a 8 min. Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto. Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
Saltos de valla en flexión completa 15 s
■
Recuperación 30 s
Saltos sobre banco desde sentado 20 s
Recuperación 30 s
Saltos de valla en flexión completa 15 s
Intermitencia 3d: saltos verticales 20-20 De 2 a 4 series de 8 a 12 min. Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto. Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
Saltos piernas estiradas 20 s
■
Recuperación 20 s
Saltos de valla con desplazamientos laterales 20 s
Recuperación Saltos piernas 20 s estiradas 20 s
Intermitencias 4a: fuerza con carga 30-30 De 2 a 4 series de 6 a 8 min. Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto. Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
Semisentadillas Recuperación concéntricas 30 s 30 s
■
Gemelos concéntricos 30 s
Recuperación Semisentadillas 30 s concéntricas 30 s
Intermitencia 4b: fuerza con carga 15-30 De 2 a 4 series de 6 a 8 min. Intensidad media: 155 a 180 pulsaciones por minuto. Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
+ Recuperación 30 s
Semisentadillas estático-dinámicas 15 s
■
+ Recuperación 30 s
Saltos de vallas 15 s
Semisentadillas estático-dinámicas 15 s
Intermitencia 5a: específica 30-30 De 2 a 4 series de 8 a 12 min. Intensidad media-alta: 155 a 190 pulsaciones por minuto. Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Desplazamientos laterales 30 s + golpes de derecha y de revés desde el fondo de la pista
Desplazamientos diagonales 30 s
Recuperación 30 s
y
Recuperación 30 s
■
Intermitencia 5b: específica 20-20 De 2 a 4 series de 8 a 12 min. Intensidad media-alta: 155 a 190 pulsaciones por minuto. Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
y
Recuperación 20 s
Desplazamientos adelante-atrás 20 s
Desplazamientos ida-vuelta 20 s
4 Recuperación 20 s
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
■
Intermitencia 5c: específica 15-15 Juego sin bola. De 2 a 4 series de 8 a 12 min. Intensidad media-alta: 155 a 190 pulsaciones por minuto. Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
Derecha sin bola 15 s
■
Recuperación Revés sin bola 15 s 15 s
Recuperación 15 s
Remate sin bola 15 s
Intermitencia 5d: específica 10-20 Juego con pelota. De 2 a 4 series de 8 a 12 min. Intensidad media-alta: 155 a 190 pulsaciones por minuto. Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
Volea y remate 10 s
Recuperación Dejada y globo 20 s 10 s
Recuperación 20 s
Volea y remate 10 s
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■
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Intermitencia 6: mixta 30-30, 20-20 ó 15-15 1. Recorrido tenis: trabajo con el cesto de pelotas. 2. Recorrido vallas: saltos verticales. 3. Recorrido con cuerda de saltar: trabajar las cualidades del pie. 4. Recorrido aros: saltos laterales. 5. Recorrido listones: velocidad-trabajo de la frecuencia. Los jugadores A y B alternan los períodos de trabajo, realizando unos los cinco recorridos mientras que los otros hacen recuperación entre las series. De 2 a 4 series de 6 a 12 min. Intensidad media-alta: 155 a 190 pulsaciones por minuto. Recuperación entre las series: 4 a 6 min.
Grupo 5
c4
Grupo 1
Grupo 3
■
LA VELOCIDAD
■
Velocidad 1a: reacción a una señal y aceleración
Grupo 2
Para las 4 situaciones que se indican a continuación, se harán 2 ó 3 series de 8 a 10 repeticiones con carrera de 5 a 10 m. Recuperación pasiva entre las series: 3 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
75
Situación 1: reacción a una señal visual
El jugador debe reaccionar a una de las siguientes señales dadas por el entrenador: una pelota de tenis que bota, un gesto, el movimiento de una parte del cuerpo o de un objeto predeterminado, una cierta postura, etc. Situación 2: reacción a una señal sonora
Esta vez la señal consiste en hacer botar una pelota de tenis o un balón, emitir un ruido cualquiera o claramente identificado, anunciar una cifra precisa o una palabra, etc. Situación 3: reacción a una señal táctil
El jugador debe reaccionar cuando es tocado por una pelota de tenis o un balón, por el entrenador o un jugador, etc. Situación 4: reacción a diferentes señales asociadas
El jugador debe reaccionar a la combinación de 2 señales: el bote de una pelota (señal visual) y el anuncio de un número o una palabra (señal sonora), el toque del entrenador (señal táctil) y el anuncio de un número, una palabra o un ruido (señal sonora), etc.
■
Velocidad 1b: reacción y aceleración Reacción y esprint con cambio de dirección en intensidad máxima. De 3 a 4 series de 8 repeticiones. Recuperación entre las repeticiones: 40 s. Recuperación pasiva entre las series: 2 a 3 min.
76
■
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Velocidad 1c: reacción y aceleración Para las situaciones 1, 2 y 3 se harán de 3 a 5 series con 8 a 10 repeticiones. Recuperación entre las series: 3 a 5 min. Situación 1: juego del espejo
Entre dos, el jugador A se desplaza hacia delante, hacia atrás, lateralmente, a la misma velocidad; el jugador B intenta seguirle en todos sus movimientos. Situación 2: paso doble apoyo y esprint
Los jugadores A y B realizan pasos con doble apoyo entre dos conos. A la señal, esprintan: el primero que llega a la línea lateral de individuales ha ganado. Lo mismo de delante atrás. Situación 3: carrera persecución
Salida frente a frente: A se gira y esprinta. B intenta atraparlo. Salida intercalada de 1 a 2 m: a la señal, arrancar para llegar el primero.
situación 1
situación 2
situación 3
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
■
77
Velocidad 1d: reacción y aceleración Situación 1: pelota al cazador
El entrenador se coloca a 2, 3 ó 4 m del jugador A, y le lanza pelotas bajas, altas y medias que éste debe esquivar. De 3 a 5 series de 6 repeticiones de 20 s. Recuperación entre las series: 3 a 5 min. Situación 2: lanzamiento de pelota
El entrenador se coloca en medio de la pista. A está situado en la línea de fondo de la pista, al otro lado de la red. El entrenador lanza una pelota detrás de la red y A debe atraparla antes del 2º rebote. Variante. A empieza el ejercicio de espalda o con los ojos cerrados. De 3 a 5 series de 8 a 10 repeticiones. Recuperación entre las series: 3 a 5 min. Situación 3: jugador frente a una pared
A se coloca frente a una pared a una distancia de 1 a 3 m según sus cualidades de reacción. El entrenador, situado detrás de A, envía una pelota contra la pared y A debe atraparla antes del rebote. De 3 a 5 series de 8 a 10 repeticiones. Recuperación entre las series: 3 a 5 min.
■
Velocidad 1e: reacción específica Situación 1: retorno del servicio
El jugador A sirve en la zona 1, 2 ó 3 a su gusto. Cuando lanza la pelota (y antes de golpearla), el entrenador grita «top». El jugador
78
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
B, situado detrás de la línea de fondo de la pista, de espaldas a la red, espera la señal para girarse y efectuar un resto. De 2 a 5 series de 10 encadenamientos de servicio y resto. Recuperación entre las repeticiones: 15 a 25 s Situación 2: juego desde el fondo de la pista
A la señal «top», dada por el entrenador, el jugador A, situado al fondo de la pista, envía la pelota al fondo del campo contrario, a ambos extremos, en la zona 1 ó 2. Al mismo tiempo, B, que está de espaldas a la red, se gira y resta devolviendo la pelota en paralelo. De 3 a 5 series de 8 encadenamientos desde el fondo de la pista. Recuperación entre las repeticiones: 15 a 25 s.
■
Velocidad 1f: reacción específica Situación 1: juego desde el fondo de la pista
A la señal «top» dada por el entrenador, A envía la pelota al fondo, a ambos extremos, en la zona 1 ó 2. Al mismo tiempo B, que está de
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
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espaldas a la red, se gira e intenta cortar la trayectoria de la pelota para enviarla en paralelo. De 3 a 5 series de 8 encadenamientos desde el fondo de la pista. Recuperación entre las repeticiones: 15 a 25 s. Situación 2: volea/remate
A la señas «top» dada por el entrenador, A envía la pelota a media pista, a ambos extremos, en la zona 1 ó 2 para una volea o a la zona 3 para un remate. Mientras tanto, B que está de espaldas a la red, se gira y juega ya sea una volea o un remate. De 3 a 5 series de 8 encadenamientos de voleas y remate. Recuperación entre las repeticiones: 15 a 25 s.
■
Velocidad 2a: técnica de carrera, calidad del pie Situación 1: ataque del pie al suelo + zancada
Realizar un solo apoyo entre los listones. De 3 series de 10 repeticiones. Recuperación entre las repeticiones: 30 s. Recuperación entre las series: 3 min.
7 listones cada 60 cm
4 listones cada 1,20 m
4 listones cada 2 m
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Situación 2: desplazamiento adelante-atrás
Se colocan cuatro conos de forma que formen un cuadrado de 3 a 4 m de lado. El jugador realiza un ocho entre los conos: – – – –
corriendo hacia delante entre los conos 1 y 2; corriendo hacia atrás en diagonal entre el 2 y 3; corriendo hacia delante entre el 3 y 4; corriendo hacia atrás en diagonal entre el 4 y 1.
Acaba con un esprint de 5 a 10 m hacia delante. De 5 a 8 series de 6 a 10 s. Recuperación entre las series: de 1 a 1,5 min.
AT RÁ S
ÁS ATR
ADELANTE
Esprint de 5 a 10 m
Situación 3: dinamismo en los apoyos
El jugador debe correr y franquear pequeñas vallas realizando 1 ó 2 apoyos entre ellas. Las vallas tienen una altura de 20 cm y están espaciadas 1 m, en un recorrido de 20 m.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
81
De 2 a 3 series de 6 a 10 repeticiones. Recuperación entre las repeticiones: 30 s. Recuperación entre las series: 3 min.
■
Velocidad 2b: técnica de carrera, calidad de pie Carreras educativas
El jugador realiza los siguientes ejercicios: – – – – –
elevación de rodillas corriendo hacia delante y atrás; talón-nalga corriendo hacia delante y atrás; carrera con las piernas extendidas; carrera a la pata coja; carrera en doble apoyo izquierda-izquierda/derecha-derecha.
Consignas generales: – la calidad del contacto del pie con el suelo debe ser buena (evitar apoyar el talón); – las fases de apoyo y de propulsión se realizan con la planta del pie; – la parte superior del cuerpo está relajada y coordinada con la parte inferior; – el jugador debe controlar la amplitud, frecuencia y técnica de la carrera. De 8 a 10 repeticiones en 10 a 20 m. Recuperación entre las series: 3 min.
82
■
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Velocidad 3a: desplazamiento Situación 1: esprint en 5, 10, 15, 20, 25 y 30 m
Tres series de 3 × 10 m + 3 × 20 m + 3 × 30 m. y/o 4 series de 3 × 5 m + 3 × 10 m + 3 × 15 m. Recuperación entre las repeticiones: 30 s a 1,15 min. Recuperación entre las series: 5 min. Situación 2: esprints en 20, 30, 40 y 50 m
Tres series de 3 × 40 m + 2 × 50 m y/o 3 a 4 series de 2 × 20 m + 2 × 30 m. Recuperación entre las repeticiones: 30 s. Recuperación entre las series: 3 min.
■
Velocidad 3b: desplazamiento y coordinación Situación 1: desplazamiento
Esprint en 10 a 50 m. Tres series de 3 repeticiones. Recuperación entre las repeticiones: 20 s a 3 min. Recuperación entre las series: 7 min. Situación 2: desplazamientos variados y coordinación
Carreras en forma de relevos y realizadas entre dos conos espaciados 12 metros. Se coloca una pelota en el cono más alejado. El jugador esprinta con una pelota en la mano; llega a la altura del cono más alejado, toma la pelota que está encima y la lanza a su compañero que sigue en la zona de salida. Deposita en ese mismo
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
83
cono la pelota que tenía en la mano; rodea el cono y corre hacia el punto de partida, y así se va repitiendo. De 2 a 3 series de 4 a 5 carreras por jugador. Recuperación entre las series: 3 min.
■
Velocidad 4a: potencia Saltos y carrera
– Saltos y flexión-extensión de abajo arriba de un escalón; seguidamente, acelerar 10 m. – Saltos con los pies juntos por encima de una pequeña valla, adelante y atrás, y en el último salto hacia delante acelerar 10 m. – Carrera hacia atrás 10 m y después acelerar hacia delante 20 m. – Saltar a la pata coja por encima de una pequeña valla (20 cm de altura) y a continuación acelerar 10 m. – Carrera entre dos, partir desde sentados, espalda contra espalda: cuando el jugador sentado en la dirección de la línea de llegada se levanta, el otro jugador intenta atraparle en 10 m. Diez repeticiones por ejercicio. Recuperación entre las repeticiones: 1 min. Recuperación entre las series: 3 a 5 min.
■
Velocidad 4b: potencia Situación 1: carrera en subida
De 3 a 5 series. Tres repeticiones de 5 a 7 s (distancia 20 a 60 m). Recuperación entre las repeticiones: 1 min. Recuperación entre las series: 3 min. Situación 2: carrera en la arena
De 3 a 5 series. Tres repeticiones de 5 s en carrera, a pata coja o salto de 2º triple. Recuperación entre las repeticiones: 1 min. Recuperación entre las series: 3 min. Situación 3: carrera con escalones
De 3 a 5 series de carreras en las escaleras.
84
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Tres repeticiones de 5 a 7 s subiendo a la pata coja o saltando en cuclillas. Recuperación entre las repeticiones: 1 min. Recuperación entre las series: 3 min.
■
Velocidad 4c: velocidad potencia, velocidad sobre velocidad Situación 1: trabajo entre dos
Los jugadores A y B se colocan de pie frente a frente y se empujan mutuamente por las manos durante 20 s sin moverse (isometría); después B retrocede lenta y progresivamente resistiendo 5 m y por último B suelta a A, que esprinta 10 m. De 6 a 8 repeticiones por jugador.
5m 20 s Isometría
Excéntrico
Concéntrico: esprint de 10 m
Situación 2: trabajo con elástico
A resiste la tracción de B y después le acompaña pero siguiendo con la resistencia (1). Variantes. Mismo ejercicio con tracción hacia atrás (2) o lateral (3). De 3 a 4 series de 3 repeticiones de 10 a 30 m. Recuperación entre las repeticiones: 1 min. Recuperación entre las series: 5 min. Situación 3: velocidad sobre velocidad
Carrera en descenso. De 3 a 4 series de 3 repeticiones de 20 a 30 m. Recuperación entre las repeticiones: 1 min. Recuperación entre las series: 3 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
85
3
Trabajo con elástico
■
Velocidad 5: velocidad frecuencia para fortalecimiento de la calidad de pie Situación 1
Colocar 15 listones espaciados 1,80 o 1,50 m: un paso en cada espacio. Variante: 2 pasos en cada espacio. Tres series de 3 a 5 repeticiones. Recuperación entre las repeticiones: 1 min. Recuperación entre las series: 3 min.
86
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Variante
Situación 2
Colocar 16 listones distribuidos de forma que queden 3 espacios más grandes que los otros, por encima de los cuales se debe saltar sin apoyar. Tres series de 3 a 5 repeticiones. Recuperación entre las repeticiones: 1 min. Recuperación entre las series: 3 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
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Situación 3
Colocar 14 vallas de 10 a 15 cm de altura, colocadas a intervalos regulares: un apoyo en cada espacio. Tres series de 3 a 5 repeticiones. Recuperación entre las repeticiones: 1 min. Recuperación entre las series: 3 min.
Situación 4
Colocar 16 vallas de 10 a 15 cm de altura, colocadas de forma que queden tres espacios más grandes que los otros, por encima de las cuales se debe saltar sin apoyar. Tres series de 3 a 5 repeticiones. Recuperación entre las repeticiones: 1 min. Recuperación entre las series: 3 min.
Situación 5
Colocar 14 listones colocados a intervalos crecientes y después decrecientes de forma que el jugador acelere y desacelere apoyando una vez en cada espacio. Tres series de 3 a 5 repeticiones. Recuperación entre las repeticiones: 1,30 min. Recuperación entre las series: 4 min.
88
■
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Velocidad 6a: específica Situación 1
El jugador se coloca cerca de la red, con la raqueta en la mano. Mueve los pies sobre el suelo, sin moverse del sitio, con las plantas de los pies incrementando la frecuencia de los apoyos (fig. 1). Después de 10 s de pisoteos, el entrenador, situado en el otro lado de la red, lanza una pelota en globo. El jugador retrocede para efectuar un remate (fig. 2) y, a continuación, vuelve a la red para golpear una pelota de volea (fig. 3). De 3 a 4 series de 6 repeticiones. Recuperación entre las repeticiones: 1 min. Recuperación entre las series: 3 min.
Fig. 1
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
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Fig. 2
Fig. 3
Situación 2
Cronometrar el siguiente recorrido: – – – – –
partir del cono 1 y esprintar en diagonal para tocar el cono 2; esprintar y tocar el cono 3; esprintar en diagonal y tocar el cono 4; esprintar en desplazamientos laterales y tocar el cono 5; retroceder en paso cruzado hasta el cono 6.
De 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones. Recuperación entre las repeticiones: 1,5 min. Recuperación entre las series: 3 min.
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Velocidad 6b: específica Situaciones 1, 2 y 3. De 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones. Recuperación entre las repeticiones: de 20 s a 1 min. Recuperación entre las series: 2 min. Situación 1
– – – –
Esprintar y apoyarse en el pie derecho en el círculo (1). Esprintar y apoyarse en el pie izquierdo en el círculo (2). Esprintar y apoyarse en el pie derecho (3). Desplazarse en paso de doble apoyo y apoyarse en el pie izquierdo (4). – Correr hacia atrás y apoyarse en el pie derecho (5). – Correr hacia atrás y apoyarse en el pie izquierdo (6). Situación 2
– Esprintar y atrapar la pelota con la mano antes del rebote. – Volver hacia atrás en paso de doble apoyo, como para rematar, y atrapar la pelota por encima de la cabeza con la mano.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
Situación 1
Situación 3
Situación 3
– – – –
■
Esprintar en diagonal y golpear de derecha (1). Esprintar hacia la otra línea lateral y golpear de revés (2). Esprintar y realizar una semivolea (3). Esprintar hacia la red y acabar con una volea (4).
Velocidad 6c: específica Situación 1
– Esprintar 10 m y golpear la pelota de volea. – Volver andando por la línea de fondo de pista. – Repetir la operación 3 veces seguidas (1 repetición). De 3 a 5 series de 4 a 6 repeticiones. Recuperación entre las repeticiones: 1,5 min. Recuperación entre las series: 3 min.
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Situación 2
– Esprintar 10 m y golpear la pelota de volea (1). – Volver andando por la intersección de la línea de fondo de pista y la línea lateral (2). – Esprintar en diagonal y hacer una contradejada (3). De 3 a 5 series de 4 a 6 repeticiones. Recuperación entre las repeticiones: 1,5 min. Recuperación entre las series: 3 min.
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Velocidad 6d: desplazamientos específicos en el fondo de la pista Situación 1: desplazamientos laterales
A lanza 6 pelotas de derecha y de revés a B hacia las zonas sombreadas. B devuelve en golpe paralelo. De 2 a 4 series. Recuperación entre las series: 3 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
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Situación 2: desplazamientos en profundidad
A lanza 6 pelotas (larga/corta, larga/corta, etc.) B devuelve desde el otro lado de la red. De 2 a 4 series. Recuperación entre las series: 3 min.
Situación 3: desplazamientos diagonales pasando por el centro
A envía 6 pelotas de derecha y de revés hacia las zonas sombreadas. B devuelve la pelota en golpe paralelo, retrocediendo siempre a la línea de fondo de pista. De 2 a 4 series. Recuperación entre las series: 3 min.
94
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Velocidad 6e: específica Situación 1: encadenamiento saque/volea
A sirve, corre lo más rápidamente posible hacia la red y la toca con su raqueta. De 2 a 4 series. Recuperación entre las series: 3 min. Situación 2: encadenaniento de fondo de pista/volea
A lanza la pelota de derecha o de revés a B, que la golpea subiendo hacia la red, donde encadena 4 voleas en 4 pelotas lanzadas por A hacia las zonas sombreadas. De 2 a 4 series. Recuperación entre las series: 3 min.
Situación 3: volea
A lanza 6 pelotas con volea de derecha y de revés a B apuntando hacia las zonas rayadas. B juega con golpes paralelos. De 2 a 4 series. Recuperación entre las series: 3 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
■
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Velocidad 6f: específica Situación 1
A se coloca en la línea de fondo de pista, en el centro; se desplaza y se sitúa lateralmente. El entrenador envía pelotas, haciéndolas rodar por el suelo, hacia la derecha y hacia la izquierda de A. El jugador A las reenvía con la mano por encima de la red. De 4 a 5 series de 5 repeticiones de 20 a 30 s. Recuperación entre las repeticiones: 20 a 30 s. Recuperación entre las series: 1,5 min. Situación 2
A se coloca en la línea de fondo de la pista, en el centro; se desplaza y se sitúa en carrera en diagonal. El entrenador envía pelotas, haciéndolas rodar por el suelo, hacia la derecha y hacia la izquierda de A. A corta las trayectorias y reenvía las pelotas con la mano por encima de la red. De 4 a 5 series de 5 repeticiones de 15 a 20 s. Recuperación entre las repeticiones: 20 s. Recuperación entre las series: 1,5 min. Situación 3
A se coloca en el centro de la línea de fondo de la pista. El entrenador envía una pelota corta; A esprinta hacia delante para atraparla lo más rápidamente posible y devuelve la pelota por encima de la red con la mano. Entonces, el entrenador envía una pelota alta sobre el remate de A que la atrapa con la mano por encima de la cabeza, retrocediendo para a continuación devolverla de nuevo por encima de la red. A se sitúa en el fondo de la pista y E encadena de nuevo. De 4 a 5 series de repeticiones de 20 a 30 s. Recuperación entre las repeticiones: 20 a 30 s. Recuperación entre las series: 1,5 min.
■
LA FUERZA Haremos algunas precisiones respecto al entrenamiento de la fuerza. Pueden plantearse ocho sesiones tipo:
96
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
– sesión parte inferior del cuerpo sin carga (general); – sesión parte inferior del cuerpo sin carga (específica); – sesión parte inferior del cuerpo con carga (general); – sesión parte inferior del cuerpo con carga (específica); – sesión parte superior del cuerpo sin carga (general); – sesión parte superior del cuerpo sin carga (específica); – sesión parte superior del cuerpo con carga (general); – sesión parte superior del cuerpo con carga (específica). Ejercicios de saltos de vallas
Según la edad, el nivel, el período del año y los objetivos, los saltos de vallas pueden realizarse en vallas bajas de 10 a 20 cm (2º salto de triple, a pata coja, etc.) o con vallas altas que superen los 20 cm (apoyos alternos, pies juntos, de frente, de lado, etc.). Ejercicios de flexiones
El número de flexiones que se debe realizar en la serie varía según la edad, el nivel, la fatiga y los regímenes de contracciones utilizados. Utilización de los gestos técnicos
El número de gestos técnicos realizados en una serie puede aumentar según las necesidades (p. ej.: 6 golpes de derecha previstos; posibilidad de realizar hasta 10 golpes de derecha). Variantes posibles en el trabajo con aros
Saltos con los pies juntos o a la pata coja.
I
I
I
I
Pata coja (derecha-derecha, izquierda-izquierda cruzadas)
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
I
I
Pata coja (derecha-derecha-derecha, izquierda cruzadas)
I
I
I
I
I
I
I
I I
I
I I
Pies juntos-pies desplazados-1 pie
I
I
I
I
I I
Pata coja (trabajo más vertical, con apoyos simultáneos)
I
I
I
I
Pata coja (derecha-derecha, izquierda-izquierda laterales)
I
I
I
I
I
I
Pata coja (izquierda-izquierda-izquierda, derecha laterales)
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
I
I I
I
I
I I
I
I I
I I
I
I
Pies juntos
Recuerda Los objetivos del entrenamiento
■ A los 10-12 años: – desarrollo de la condición física; – fuerza explosiva en la parte superior del cuerpo: utilización de balones lastrados, ejercicio sin carga; – tonificación de la parte inferior del cuerpo: ejercicios con compañeros, ejercicios sin carga, saltar a la cuerda. ■ A los 13-15 años: – mejora de la condición física; – tonificación general; – fuerza explosiva de las partes superior e inferior del cuerpo: con compañero, sin carga, con cargas ligeras, reforzamiento abdominal, saltos horizontales. ■ A los 16-18 años: – reforzamiento muscular general y específico; – fuerza máxima; – potencia general y específica; – impulso con cargas medias a pesadas; – alternancia de regímenes de contracción muscular, diferentes impulsos horizontales y verticales, carreras laterales, remolcar por la arena y las escaleras.
■
Fuerza 1a: parte inferior del cuerpo sin carga (general) Muslos:
– esprints de 10 m; – 6 saltos de vallas con los pies juntos;
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
99
– 8 saltos desplazados en aros; – 8 impulsiones (2º salto de triple). De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. Pantorrillas
– saltos sobre un pie a ambos lados de la línea lateral; – 20 s de isometría en gemelos: de pie, elevarse sobre las puntas de los pies; – carrera en frecuencia entre 10 listones espaciados 1 m; – 8 saltos a pies juntos sobre vallas bajas. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. Abdominales
– 15 concéntricos; – 1 isometría de 10 s; – 16 oblicuos. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min.
15 concéntricos
1 isometría de 10 s
16 oblicuos
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■
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Fuerza 1b: parte inferior del cuerpo sin carga (general) Muslos y pantorrillas
– 6 saltos de vallas espaciadas 2,5 m con un apoyo entre cada valla; – 1 posición isométrica de 10 s en cada pierna (ángulo de 90º); – paso en doble apoyo sobre 10 m; – 8 impulsiones (2º salto de triple). De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. Pantorrillas:
– 8 saltos a pies juntos sobre vallas bajas; – 20 s de isometría en gemelos: de pie, elevarse sobre las puntas de los pies; – 10 impulsiones (2º salto de triple). De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. Abdominales entre dos con balón
El jugador A envía el balón por encima de la cabeza de su compañero B. Éste salta y atrapa el balón en el aire en plena extensión para reenviarlo inmediatamente antes de caer al suelo. De 3 a 5 series de 8 a 10 saltos por jugador. Recuperación entre las series: 2 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
■
101
Fuerza 1c: parte inferior del cuerpo sin carga (general) Muslos y pantorrillas
De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min.
6 saltos estáticodinámicos
2 excéntricos con cada pierna
Esprint entre 15 listones con 1 apoyo entre cada espacio
10 saltos en los aros dispuestos en rayuela
Pantorrillas
– 8 saltos a pies juntos sobre vallas bajas; – 20 s de isometría en pantorrillas: de pie, elevarse sobre las puntas de los pies; – 8 impulsiones (2º salto de triple); – 4 estático-dinámicos (ángulo de 120º). De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. Abdominales
De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min.
6 concéntricos entre dos
1 isometría de 10 s
6 concéntricos
2 excéntricos
8 oblicuos
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
■
Fuerza 1d: parte inferior del cuerpo sin carga (general) Muslos
De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min.
4 descensos frenados con cada pierna (excéntricos)
4 vallas con los pies juntos
4 saltos desde un banco con amortiguación (pliométricos)
4 saltos desde un banco con rebote (pliométricos)
Pantorrillas
– 1 isometría sobre las puntas de los pies hasta la fatiga; – 4 saltos sobre un banco con los pies juntos, piernas estiradas; – 1 isometría sobre las puntas de los pies hasta la fatiga; – 8 impulsiones (2º salto de triple). De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min.
■
Fuerza 2a: parte inferior del cuerpo con carga (general) Muslos
De 3 a 5 series Recuperación entre las series: 2,5 min.
Posición de silla en isometría contra una pared con una carga de 10 a 50 kg: 20 s
8 vallas con los pies juntos
1 semisentadilla en isometría con una carga de 30 a 90 kg: 10 s
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
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Muslos
– 1 semisentadilla en isometría con una carga de 30 a 90 kg: 20 s; – 4 saltos laterales con los pies juntos por encima de un banco; – 3 semisentadillas estático-dinámicas con una carga de 10 a 60 kg; – 6 vallas con los pies juntos. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2,5 min. Abdominales-lumbares
– lumbares: 10 isométricas sostenidas entre 10 y 20 s; – abdominales: 10 isométricas sostenidas entre 10 y 30 s.
■
Fuerza 2b: parte inferior del cuerpo con carga (general) Pantorrillas
– 1 isometría con una carga de 30 a 100 kg: 20 s; – 10 impulsiones (2º salto de triple); – 4 concéntricos de pie con una carga de 30 a 100 kg; – 10 saltos con piernas estiradas. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2,5 min. Pantorrillas
– 4 concéntricos con una carga de 15 a 60 kg; – 10 saltos con piernas estiradas en los aros;
104
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
– 4 concéntricos de pie con una carga de 30 a 100 kg; – 10 impulsiones (2º salto triple). De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2,5 min. Abdominales-lumbares
– 10 abdominales concéntricos; – 1 isometría sostenida 10 s. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2,5 min.
■
Fuerza 2d: parte inferior del cuerpo con carga (general) Muslos
– 3 semisentadillas concéntricas con una carga de 30 a 90 kg; – 8 saltos de vallas con los pies juntos. Cinco series. Recuperación entre las series: 2,5 min. Pantorrillas
– 3 concéntricos de pie con una carga de 30 a 120 kg; – 6 saltos de pie, piernas estiradas. Cinco series. Recuperación entre las series: 2,5 min. Abdominales y lumbares
– lumbares: 4 series de 5 concéntricas + isometría de 6 s + 5 concéntricas; – abdominales: 4 series de 6 concéntricas + 1 isometría de 10 s + 6 concéntricas. Cinco series. Recuperación entre las series: 2,5 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
■
105
Fuerza 3a: parte inferior del cuerpo sin carga (específica) De 5 a 6 series de 3 a 5 repeticiones. Recuperación entre las series: 3 a 4 min.
2 golpes de derecha y 2 de revés
10 flexiones o extensiones de las piernas contra una resistencia exterior
1 isometría de 20 s
4 remates
5 flexiones de rodillas controladas
■
Fuerza 3b: parte inferior del cuerpo sin carga (específica) De 5 a 6 series de 3 a 5 repeticiones. Recuperación entre las series: 2,5 min.
6 voleas de golpes de derecha y de revés
2 golpes de derecha y 2 de revés
10 saltos alternando piernas
10 saltos
10 saltos agrupados
106
■
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Fuerza 3c: parte inferior del cuerpo sin carga (específica) De 5 a 6 series de 3 a 5 repeticiones. Recuperación entre las series: 2,5 min.
Carrera hacia atrás de 10 a 20 m
10 flexiones laterales desde decúbito
4 voleas de golpes de derecha y de revés
4 golpes de derecha y revés
10 flexiones arrodillado subiendo hasta el eje
■
10 saltos agrupados
Fuerza 3d: parte inferior del cuerpo sin carga (específica) Muslos (trabajo con encadenamiento hacia la red)
– 6 saltos de vallas espaciadas 2,5 m con un apoyo entre cada valla; – 4 encadenamientos saque/volea; – 1 posición isométrica de 10 s con cada pierna (ángulo de 90º); – 6 voleas bajas; – 8 impulsiones (2º salto de triple). De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
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Pantorrillas
– 8 saltos con piernas estiradas de vallas bajas; – 6 remates + 20 s de isometría en pantorrillas: de pie, elevarse sobre las puntas de los pies; – 5 encadenamientos volea/remate; – 10 impulsiones (2º salto de triple). De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. Abdominales entre dos con balón
El jugador A envía el balón por encima de la cabeza de su compañero B. Éste salta y atrapa el balón en el aire en plena extensión para devolverlo inmediatamente antes de caer al suelo. De 3 a 5 series de 8 a 10 saltos por jugador. Recuperación entre las series: 2 min.
■
Fuerza 3e: parte inferior del cuerpo sin carga (específica) Muslos y pantorrillas
– – – – –
6 saltos estático-dinámicos; 2 excéntricos con cada pierna; 6 devoluciones de servicio (resto); 4 saltos, desde un banco con amortiguación; 6 devoluciones de servicio y encadenamiento con la subida hacia la red; – 4 saltos desde un banco con rebote. Cinco series. Recuperación entre las series: 2 min. Muslos y pantorrillas
– 4 descensos frenados excéntricos con cada pierna; – 6 servicios; – 4 saltos sobre un banco con los pies juntos y piernas estiradas; – 1 isometría sobre las puntas de los pies hasta la fatiga; – 6 servicios; – 8 vallas con los pies juntos. Cinco series. Recuperación entre las series: 2 min.
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Fuerza 4a: parte inferior del cuerpo con carga (específica) Muslos
– 1 isometría total en semisentadilla con una carga de 30 a 90 kg; – 6 saltos sobre un banco desde sentado; – 3 semisentadillas concéntricas; – 6 voleas. De 4 a 5 series. Recuperación entre las series: 2,5 min. Pantorrillas
– 1 isometría total de pie con una carga de 30 a 100 kg; – 6 saltos con piernas estiradas sobre un banco; – 6 remates; – 10 impulsiones (2º salto de triple). De 4 a 5 series. Recuperación entre las series: 2,5 min. Muslos y pantorrillas
– 3 estático-dinámicos con carga de 10 a 60 kg; – 5 servicios; – 6 lanzamientos de balón medicinal (saque de banda en fútbol); – 5 servicios. De 4 a 5 series. Recuperación entre las series: 2,5 min.
■
Fuerza 4b: parte inferior del cuerpo con carga (específica) Muslos
– 1 isometría total en semisentadilla con una carga de 30 a 90 kg; – 6 saltos de vallas con los pies juntos; – 2 golpes de derecha y dos de revés; – 8 impulsiones (2º salto de triple); – 4 devoluciones de servicio (restos). De 4 a 5 series. Recuperación entre las series: 2,5 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
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Pantorrillas
– 6 saltos con piernas estiradas sobre un banco; – 6 voleas; – 8 impulsiones (2º salto de triple); – 6 voleas; – 6 saltos de vallas. De 4 a 5 series. Recuperación entre las series: 2,5 min. Psoas
– 3 ejercicios de psoas concéntricos en cada pierna (el entrenador frena la subida de la pierna del jugador); – intercambio de golpes de derecha y de revés en la volea, entre dos; – a la pata coja, 20 m con cambio de apoyo cada 4 saltos; – 6 encadenamientos de saques/voleas. De 4 a 5 series. Recuperación entre las series: 2,5 min.
■
Fuerza 5a: parte superior del cuerpo sin carga (general) Hombros
El compañero frena la subida lateral de los brazos (esfuerzo concéntrico) del jugador que está sentado con las piernas cruzadas. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min.
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
10 subidas frenadas con resistencia exterior
6 lanzamientos de balón medicinal de lado, con el busto ligeramente inclinado hacia delante
6 lanzamientos de balón 10 subidas medicinal de lado, con el frenadas con busto ligeramente resistencia exterior inclinado hacia delante
Hombros
El compañero frena el descenso de los brazos (esfuerzo concéntrico) del jugador que está sentado con las piernas cruzadas. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min.
10 descensos 6 lanzamientos de frenados con balón medicinal resistencia exterior en extensión hacia atrás
10 descensos frenados con resistencia exterior
Pectorales
De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min.
6 lanzamientos de balón medicinal con extensión hacia atrás
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
3 flexiones concéntricas
■
6 pases de balón medicinal a la altura del pecho
3 flexiones concéntricas
111
6 pases de balón medicinal a la altura del pecho
Fuerza 5b: parte superior del cuerpo sin carga (general) Abdominales
De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min.
Decúbito prono con apoyo de pies y antebrazos de 10 a 30 s con o sin presión de un compañero
10 oblicuos realizados sobre un banco ayudado por un compañero
Abdominales
De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min.
15 concéntricos
15 balanceos
10 oblicuos con un balón lastrado en cada mano
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EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Lumbares
De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min.
5 concéntricas
1 isometría de 10 s
4 concéntricas parando cada 2 s
■
Fuerza 5c: parte superior del cuerpo sin carga (general) Cintura escapular
– 8 flexiones concéntricas; – 1 flexión isométrica de 4 s; – 8 flexiones concéntricas; – 3 flexiones excéntricas. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. Cintura escapular
De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
10 lanzamientos de balón medicinal desde el pecho
10 toques saltando con balón medicinal
10 lanzamientos de balón medicinal con cada mano
10 lanzamientos de balón medicinal con extensión hacia atrás
Cintura escapular
De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min.
3 flexiones concéntricas
1 flexión isométrica durante 4 s
1 flexión excéntrica
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2 flexiones concéntricas
1 flexión estático-dinámica
Fuerza 5d: parte superior del cuerpo sin carga (general) Parte superior del cuerpo (lanzamientos de balones lastrados o de balones medicinales entre dos, brazos relajados)
– lanzar línea de fondo/línea de fondo; – y/o lanzar línea de saque/línea de saque; – y/o lanzar línea de saque/línea de fondo.
113
114
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
De 3 a 5 series de 10 repeticiones por jugador. Recuperación entre las repeticiones: 2 min. Recuperación entre las series: 3 a 4 min. Parte superior del cuerpo
– 10 lanzamientos de balones lastrados con los brazos relajados; – 5 a 10 lanzamientos de balones medicinales como saque de banda en el fútbol; – 10 lanzamientos de balones lastrados con los brazos relajados; – 5 a 10 lanzamientos de balones medicinales como saque de banda en el fútbol. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 3 min. Parte superior del cuerpo
De 5 a 10 lanzamientos excéntricos. A controla el gesto y su retorno. B lleva los brazos hacia delante con extensión de los antebrazos sobre los brazos. De 3 a 5 series de 6 repeticiones. Recuperación entre las series: 3 min.
■
Fuerza 5e: parte superior del cuerpo sin carga (general) Hombros
Para estos ejercicios, utilizar un balón lastrado de 200 g hasta los 12 años y de 500 g a partir de esa edad. De 3 a 5 series de 10 repeticiones. Recuperación entre las series: de 30 s a 1 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
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– En posición decúbito: lanzar lo más lejos posible el balón lastrado con ambas manos. Medir la distancia de lanzamiento.
– De rodillas, una delante de la otra: lanzar el balón lastrado lo más lejos posible, llevando los brazos hacia atrás todo lo que se pueda antes de lanzar. Medir la distancia de lanzamiento.
– De pie, uno delante del otro: el brazo sitúa el balón lastrado en posición armada para lanzarlo. El pie adelantado no se levanta del suelo. Medir la distancia de lanzamiento. Abdominales
– De rodillas, con ellas juntas: mismo ejercicio que para el test 14 (ver pág. 43). De 3 a 5 series de 10 repeticiones. Recuperación entre las series: entre 30 s y 1 min.
116
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
B
A
A
B
– De rodillas, en isometría: el jugador A sujeta los tobillos del jugador B que trabaja. B levanta las manos, eleva los codos y mantiene la posición en isometría durante 6 segundos. De 2 a 3 series de 6 a 8 repeticiones. Recuperación entre las repeticiones: 20 s. Recuperación entre las series: 2 min.
A
B
– De rodillas, en isometría: mismas indicaciones que para el ejercicio anterior, pero el jugador B se coloca en isometría y realiza 4 rotaciones de tronco (trabajo de los oblicuos). De 2 a 3 series de 3 a 5 repeticiones. Recuperación entre las repeticiones: 30 s. Recuperación entre las series: 2 min.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
■
117
Fuerza 6a: parte superior del cuerpo con carga (general) Bíceps y tríceps braquial
De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min 30 s.
1 tracción en barra en isometría: 10 s
4 lanzamientos de balón medicinal (saque de banda en fútbol)
3 tracciones concéntricas
4 lanzamientos de balón medicinal (saque de banda en fútbol)
Pectorales
– Tres desarrollos concéntricos en repeticiones máximas (el jugador levanta una carga pero no puede superar el número de repeticiones indicadas. Por ejemplo, el jugador sabe que con una carga de 30 kg no puede realizar más de 3 repeticiones. La 4ª y la 5ª son casi imposibles de realizar por agotamiento). – Cinco lanzamientos de balón medicinal con extensión hacia atrás. – Tres desarrollos concéntricos en repeticiones máximas. – Cinco lanzamientos de balón medicinal con extensión hacia atrás. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2,30 min. 30s. Tríceps braquial
De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. 30s.
118
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
1 tracción en la barra en isometría: 5 a 10 s
■
4 lanzamientos de balón medicinal con cada mano
5 pull-overs concéntricos con una carga de 5 a 20 kg
4 lanzamientos de balón medicinal con cada mano
Fuerza 6b: parte superior del cuerpo con carga (general) Pectorales
– 1 flexión isométrica de 20 s; – 4 lanzamientos de balón medicinal desde el pecho; – 4 desarrollos en decúbito prono concéntricos en repeticiones máximas; – 4 lanzamientos de balón medicinal desde el pecho. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. 30s. Pectorales
– 3 desarrollos en decúbito estático-dinámicos al 50%; – 5 lanzamientos de balón medicinal en saques de banda en fútbol; – 4 separaciones concéntricas en repeticiones máximas; – 5 lanzamientos de balón medicinal en saques de banda en fútbol. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. 30s. Tríceps braquial
– 3 pull-overs estático-dinámicos al 50%; – 4 lanzamientos de balón medicinal en saques de banda en fútbol;
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
119
– 5 pull-overs concéntricos con una carga de 5 a 20 kg; – 10 lanzamientos de balones lastrados, brazo relajado. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. 30s.
■
Fuerza 6c: parte superior del cuerpo con carga (general) Pectorales (estiramientos hacia arriba)
– 3 estiramientos hacia arriba concéntricos al 60%; – 4 lanzamientos de balón medicinal en extensión hacia atrás; – 3 estiramientos hacia arriba concéntricos al 60%; – 4 lanzamientos de balón medicinal en extensión hacia atrás. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. 30s. Pectorales
– 5 desarrollos concéntricos en decúbito con repeticiones máximas; – 10 lanzamientos de balón medicinal en saques de banda en fútbol. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. 30s. Tríceps braquial
– 1 flexión isométrica de 15 s; – 4 lanzamientos de balón medicinal en toque de fútbol; – 6 flexiones concéntricas; – 10 lanzamientos de balones lastrados, brazo relajado. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. 30s.
■
Fuerza 7a: parte superior del cuerpo sin carga (específica) Hombros
– 10 elevaciones frenadas con resistencia externa (el compañero frena la subida de ambos brazos del jugador que está sentado con las piernas cruzadas, lo que proporciona un esfuerzo concéntrico);
120
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
– 6 golpes de derecha y de revés; – 10 elevaciones frenadas con resistencia exterior; – 6 golpes de derecha y de revés. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. Hombros
– 10 descensos frenados con resistencia exterior (el compañero frena el descenso de ambos brazos del jugador que está sentado con las piernas cruzadas); – 6 servicios; – 10 descensos frenados con resistencia exterior; – 6 servicios. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. Pectorales
– 3 flexiones concéntricas; – 6 pases con balón medicinal desde el pecho; – 5 servicios; – 5 flexiones concéntricas; – 6 pases con balón medicinal desde el pecho; – 5 servicios. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min.
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Fuerza 7b: parte superior del cuerpo sin carga (específica) Cintura escapular
– 8 flexiones concéntricas; – 1 flexión isométrica de 4 s; – 8 golpes de derecha; – 3 flexiones excéntricas; – 8 revés. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. 30s.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
121
Cintura escapular
– 10 lanzamientos de balón medicinal desde el pecho; – 5 golpes de derecha; – 10 lanzamientos de balón medicinal con extensión hacia atrás; – 5 revés. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. Cintura escapular
– 5 flexiones concéntricas; – 1 flexión isométrica de 4 s; – 8 servicios; – 3 flexiones excéntricas; – 8 servicios. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min.
■
Fuerza 7c: parte superior del cuerpo sin carga (específica) Parte superior del cuerpo
– lanzamientos de balones lastrados o balones medicinales entre dos (brazos relajados) + saque o remate; – 10 lanzamientos desde la línea de fondo/línea de fondo + 5 a 10 servicios; – y/o 10 lanzamientos desde la línea de saque/línea de saque + 5 a 10 remates; – y/o 10 lanzamientos desde la línea de saque/línea de fondo + 5 a 10 servicios. De 3 a 5 series por jugador. Recuperación entre las repeticiones: 2 min. Recuperación entre las series: 3 a 4 min. Parte superior del cuerpo
– – – –
10 lanzamientos de balones lastrados (brazos relajados); 8 servicios; 10 lanzamientos de balón medicinal en saques de banda en fútbol; 8 remates.
122
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 3 min. Parte superior del cuerpo
– 5 a 10 lanzamientos de balones lastrados (brazos relajados); – 8 servicios o remates. A controla el gesto y su devolución. B lleva los brazos hacia delante con extensión de los antebrazos. De 3 a 5 series de repeticiones. Recuperación entre las series: 3 min.
■
Fuerza 8a: parte superior del cuerpo con carga (específica) Bíceps y tríceps braquial
– 1 tracción en barra en isometría de 10 s; – 6 servicios; – 3 tracciones concéntricas; – 6 servicios. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2,5 min. Tríceps braquial
– 5 pull-overs en repeticiones máximas; – 6 servicios; – 5 pull-overs en repeticiones máximas; – 6 remates. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. 30s. Tríceps braquial
– 3 desarrollos concéntricos en repeticiones máximas; – 6 voleas/remates; – 3 desarrollos concéntricos en repeticiones máximas; – 6 voleas/remates. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. 30s.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
■
123
Fuerza 8b: parte superior del cuerpo con carga (específica) Pectorales
– 1 flexión isométrica de 20 s; – 10 golpes de derecha; – 4 desarrollos concéntricos en decúbito en repeticiones máximas; – 8 golpes de revés. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. 30s. Pectorales
– 3 desarrollos estático-dinámicos en decúbito al 50%; – 8 golpes de derecha; – 4 separaciones concéntricas en repeticiones máximas; – 8 golpes de revés. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. 30s. Tríceps braquial
– 3 pull-overs estático-dinámicos al 50%; – 8 servicios; – 5 pull-overs concéntricos en repeticiones máximas; – 10 remates. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. 30s.
■
Fuerza 8c: parte superior del cuerpo con carga (específica) Pectorales (estiramientos hacia arriba)
– 3 estiramientos hacia arriba concéntricos en repeticiones máximas; – 6 servicios + 3 estiramientos hacia arriba concéntricos en repeticiones máximas; – 6 servicios.
124
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. 30s. Pectorales
– 5 desarrollos concéntricos en decúbito en repeticiones máximas; – 10 golpes de derecha y de revés. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. 30s. Tríceps braquial
– 1 flexión isométrica de 10 a 20 s; – 10 voleas con golpes de derecha y de revés; – 6 flexiones concéntricas; – 10 voleas con golpes de derecha y de revés. De 3 a 5 series. Recuperación entre las series: 2 min. 30s.
■
LA COORDINACIÓN Algunos consejos sobre la realización de los diferentes ejercicios: – – – –
■
concentrarse al máximo y estar muy atento; estar relajado, lo que favorece la realización y el éxito; repetir para integrar; representar mentalmente el gesto que hay que realizar.
Coordinación 1: juego con pelotas de tenis Los siguientes juegos pueden organizarse en grupos en forma de circuito individual o bien todos los jugadores pueden realizar los mismos juegos al mismo tiempo. Para cada juego: de 3 a 5 minutos de repeticiones. Juego contra la pared
• Lanzar y atrapar la pelota con una mano sin rebote en el suelo. • Lanzar y atrapar la pelota con una mano después de rebotar en el suelo.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
125
• Lanzar y atrapar la pelota después de realizar medio giro o un giro completo sobre uno mismo. Este ejercicio puede realizarse sin desplazamiento del jugador o bien con desplazamientos variados (laterales, adelante y atrás). • Variante: realizar el mismo ejercicio con un compañero. Juego entre dos con 2 pelotas
Cada jugador lanza la pelota a su compañero que la devuelve inmediatamente. Este juego se realiza en movimiento y tiene una duración de 30 s a 1 min. Juego entre dos con 1 pelota
El jugador A lanza una pelota por encima de la cabeza de B que debe atraparla antes del segundo rebote (fig. 1).
Fig. 1
Dribling
Driblar simultáneamente con dos pelotas de tenis, una en cada mano. Variante: repetir el ejercicio entre dos, cada jugador dribla con dos pelotas. El objetivo del juego es separar las dos pelotas del contrario (fig. 2).
126
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Fig. 2
Partido entre equipos
El objetivo del juego es lanzar la pelota de tenis sobre uno de los aros del equipo contrario. Los jugadores driblan con la pelota, que siempre debe estar en movimiento y nunca en la mano, salvo para mirar y lanzar sobre un aro horizontal o vertical. El partido se juega a 15 puntos (fig. 3).
Fig. 3
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
■
127
Coordinación 2a: relevos por equipos Juego 1
A empieza a correr, con una pelota en la mano, en eslálom entre los conos, salta la valla, realiza un apoyo entre los listones, coge la pelota colocada encima del cono y la lanza con el brazo relajado a B, que empieza a correr. A coloca su pelota sobre el cono. De 5 a 10 min de juego.
Juego 2
Mismo recorrido que para el juego 1, driblando con una pelota de tenis en la mano hasta la valla, que salta, y realiza apoyos dentro de los aros, finalizando igual que en el juego anterior. De 5 a 10 min de juego.
Juego 3
Mismo recorrido que para los juegos 1 y 2, conduciendo la pelota con el pie hasta la valla, para a continuación saltar y desplazarse entre los aros y lanzar la pelota como en el saque de banda en el fútbol. De 5 a 10 min de juego.
128
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
■
Coordinación 2b: relevos por equipos Juego 1
De 5 a 10 min de juego.
Saltos con los 2 pies con medio giro en el aire
Un apoyo entre los listones Paso doble apoyo
Salto de valla
Lanzamiento de pelota a B
Juego 2
De 5 a 10 min de juego.
Saltos alternos con los 2 pies y caer sobre 1 pie
Salto de valla
Carrera hacia delante Saltos de Lanzar la y hacia atrás vallas bajas pelota hacia B
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
129
Juego 3
De 5 a 10 min de juego.
Pasos en doble apoyo entre los conos
■
Impulsiones (2º de triple)
Doble apoyo 2 apoyos por aro
1 giro completo siempre de cara a la pelota
Coordinación 3: deportes colectivos Ver las diferentes sesiones sobre los deportes colectivos (págs. 135-139).
■
Coordinación 4: parada, impulso, velocidad Ver las diferentes sesiones de: – velocidad 5: velocidad frecuencia (págs. 85-87); – velocidad específica 6 (págs. 88-95); – fuerzas 1 y 3 (págs. 98-102 y 105-107).
■
LOS ESTIRAMIENTOS En la actividad tenística deben tenerse en cuenta los diferentes períodos, y en función de las necesidades: – la preparación para el partido o el entrenamiento (calentamiento); – la recuperación; – el tiempo de descanso entre los puntos y cambios de pista. La preparación para el esfuerzo
Según B. Caors (1991), antes de jugar al tenis el jugador debe: «– aumentar el calor muscular interno; – preparar el músculo para las tensiones máximas y los tendones para una tensión creciente;
130
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
– controlar la resistencia de los tejidos contráctiles y conjuntivos para las fuertes contracciones que padecerán durante los entrenamientos o los partidos; – prepararse para las contracciones de frenado; – estimular la unión miotendinosa sometiéndola de antemano a importantes tensiones para reducir los accidentes; – solicitar las sinergias agonistas y antagonistas; – preparar la movilidad longitudinal, lateral y transversal; – preparar la rapidez de ejecución del gesto; – controlar el sistema neuromuscular y el umbral de vigilia corporal; – desarrollar la concentración.» La técnica utilizada será sobre todo la de los estiramientos activos con contracción y rotación. El estiramiento se mantendrá de 4 a 6 s. Ejemplo: estiramientos del tríceps sural (gemelos) (fig. 1). – El jugador «empuja» la pared con las manos. – Extiende la pierna izquierda hacia atrás al tiempo que apoya el talón en el suelo. – Flexiona la pierna derecha empujando con la rodilla hacia la pared. Fig. 1
La recuperación
Después de un partido o entrenamiento, según B. Caors (1991), las necesidades son múltiples: «– luchar contra las agujetas del día siguiente y la tendencia a la rigidez; – aumentar el riego sanguíneo y el drenaje linfático; – corregir la postura agrupada inevitable en todos los deportes; – reequilibrar las tensiones musculares entre los diferentes grupos; – recuperar la movilidad transversal y longitudinal;
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
131
– buscar el aumento de la amplitud perdido durante la actividad; – relajarse física y psíquicamente.» ■ Las técnicas aconsejadas son los estiramientos en tensión pasiva
y en contracción-relajación-estiramiento. Los estiramientos son más amplios y se ejecutan más lentamente. La duración del programa puede ser de 5 a 20 min. Ejemplo: estiramientos estáticos pasivos (fig. 2). – El jugador se sitúa de pie con las piernas extendidas y cruzadas. – Se inclina hacia delante dejando actuar la ley de la gravedad hasta llegar al punto de dolor soportable. – Mantiene el estiramiento de 6 a 15 s. – Alternar la posición de las piernas y repetir. ■ La relacinesia es una técnica
Fig. 2
de recuperación muy eficaz. Es una relajación mediante el movimiento obtenido gracias a la intervención de un compañero que moviliza y manipula todas las partes del cuerpo, unas después de otras. Es una síntesis de diferentes técnicas como los estiramientos de shiatsu, la relajación coreana, las movilizaciones pasivas cinesiterapéuticas... La duración de una sesión puede ser de 15 a 30 min. En la sesión 4 presentamos unos ejemplos de ejercicios propuestos por Joël Savatofski, masajista cinesiterapeuta. Los tiempos de descanso
Los tiempos de descanso unidos a la actividad se sitúan entre los puntos y en el cambio de pista. Es necesario realizar estiramientos durante los tiempos de descanso en un partido o un entrenamiento para mantener una actividad mínima con un bajo consumo de energía. Los riesgos de lesión son menores, la fatiga se retrasa y la concentración se mantiene.
132
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Prever estiramientos en tensión activa y pasiva es lo más adecuado: – tensión pasiva para permitir una mejor recuperación, una limpieza muscular (fig. 2); – tensión activa con contracción y rotación para mantener el calor interno, la tensión y la movilidad (fig. 1). Los estiramientos deben durar de 4 a 6 s.
■
Estiramientos 1: preparación para el partido y el entrenamiento Ver las seis clases de calentamientos presentados en el capítulo 4, «El calentamiento». Estos calentamientos preceden al calentamiento específico sobre el terreno: intercambios con el compañero o adversario.
■
Estiramiento 2: recuperación (facilitación neuromuscular propioceptiva) Técnicas utilizadas: tensión pasiva y contracción-relajación-estiramiento. De 15 a 30 min. Parte superior del cuerpo
Para estos cuatro ejercicios contraer el músculo durante 10 s, relajar 3 s y estirar 10 s.
Pectoral mayor y deltoides
Deltoides y dorsal ancho
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
Tríceps braquial, dorsal ancho, deltoides y redondo mayor
133
Tríceps braquial, dorsales, deltoides
Parte inferior del cuerpo
Abdominales en decúbito lateral Abdominales
Isquiotibiales
Aductores
Cuádriceps en decúbito prono
Tríceps sural (gemelos) contra una pared Tensor de la fascia lata
Aductores
Isquiotibiales
134
■
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Estiramiento 3: tiempo de descanso en la actividad tenística Técnicas utilizadas: tensión pasiva y activa. Parte superior del cuerpo
Pectoral mayor y deltoides
Tríceps braquial, dorsal ancho, deltoides y redondo mayor
Parte inferior del cuerpo
Cuádriceps
Psoas, aductores y cuádriceps
Aductores
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
Tensor de la fascia lata
■
Estiramiento de los isquiotibiales
135
Estiramiento del tríceps sural (gemelos) contra la pared
Estiramientos 4: la relacinesia Las movilizaciones y los estiramientos se realizan con un compañero (ver pág. siguiente): – – – –
movimientos laterales (fig. 1); impulsos de delante atrás sobre el talón (fig. 2); movimientos de rotación de la pierna (fig. 3); elongaciones sobre el centro de gravedad hacia delante (figs. 4 y 5); – estiramientos en diferentes planos (figs. 6, 7 y 8); – estiramientos progresivos (figs. 9 y 10).
■
LOS DEPORTES COLECTIVOS
■
Deportes colectivos 1: fútbol Organizar un partido según las siguientes reglas: – 2 equipos de 3 a 5 jugadores; – 2 medias partes de 15 a 20 min separadas por un descanso de 10 min (recuperación pasiva y estiramientos);
136
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
RELACINESIA
Fig. 3
Fig. 1 Fig. 2 Fig. 4 Fig. 5
Fig. 7
Fig. 6
Fig. 8
Fig. 9
Fig. 10
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
137
– juegos en pista cubierta (30 a 50 m sobre 20 a 30 m); – o juego en medio campo de fútbol de hierba; – o juego en media pista de tenis (las porterías pueden formarlas dos conos o un banco); – juego con balón de fútbol o pelota de tenis.
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Deportes colectivos 2: baloncesto Organizar un partido según las siguientes reglas: – 2 equipos de 3 a 5 jugadores; – 2 medias partes de 15 a 20 min, separadas por un descanso de 10 min (recuperación pasiva y estiramientos); – juego en terreno normal; – o juego en media pista de baloncesto; – o juego en media pista de tenis o pista completa, con un aro fijado en el muro o a la reja para sustituir al círculo.
■
Deportes colectivos 3: balonmano Organizar un partido según las siguientes reglas: – 2 equipos de 4 a 6 jugadores; – 2 medias partes de 15 a 20 min, separadas por un descanso de 10 min (recuperación pasiva y estiramientos); – juego en pista cubierta o exterior (25 a 30 m sobre 16 a 18 m); – o juego en pista de tenis, con las porterías formadas por los conos o por aros fijados a la pared.
■
Deportes colectivos 4: voleibol Organizar un partido según las siguientes reglas: Juego 1: voleibol
– Dos equipos de 4 a 6 jugadores. – Partido en 2 sets ganando de 10 ó 15 puntos; entre ambos sets habrá un descanso de 10 min (recuperación pasiva y estiramientos). – Juego en un terreno de 18 m sobre 9 m. – O juego en un terreno de 12 m sobre 6 m.
138
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
Juego 2: tenis-volei
– Dos equipos de 2 jugadores. – Un balón de voleiplaya. – Partido a 2 sets ganando de 15 puntos con 2 puntos de diferencia (los puntos se cuentan según las antiguas reglas del voleiplaya: el equipo sólo puede marcar el punto si es él el que ha servido). – Descanso de 10 min entre los sets (recuperación pasiva y estiramientos). – Juego en las líneas de servicio.
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Deportes colectivos 5: pase a diez Organizar un pase a diez siguiendo una de las siguientes opciones. Pase a diez por zona
– Número ideal de jugadores: 2 equipos de 8 (4 jugadores por zona). – Objetivo del juego: los jugadores de un mismo equipo deben realizarse 5 ó 10 pases consecutivos lanzándose una pelota de una zona a otra.
ENFOQUE PRÁCTICO DEL ENTRENAMIENTO: LAS SESIONES TIPO
139
Los pases en el interior de la misma zona están autorizados, pero no se contabilizan. Pase a diez, pelotas en los pies
– Tres atacantes contra 2; el tercer jugador del equipo que defiende juega el papel de observador y de árbitro. – El juego se inicia con unos toques. En ese momento, hay igual número de atacantes que de defensores. Cuando la pelota está controlada por un compañero, el jugador que ha realizado el toque entra en juego.
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Deportes colectivos 6: fútbol-tenis Organizar un partido según las siguientes reglas: – Partido en dos sets ganando de 15 puntos (se cuenta según las antiguas reglas del voleibol: el equipo sólo puede marcar punto si ha servido). – Se permiten 2 toques de pelota con todo el cuerpo salvo con las manos. Sólo un rebote en el suelo. Posibilidad de aumentar el número de toques de pelota según el nivel de los jugadores. El juego empieza lanzando de volea. – Juego en pista de individuales en la línea de saque, en doble o en simple.
Esta página dejada en blanco al propósito.
5
Enfoque práctico: las programaciones anuales
■
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO La programación del entrenamiento presupone el seguimiento de reglas precisas que permiten al jugador llegar a la forma del juego deseado. La programación debe tener en cuenta diferentes parámetros: – Las características físicas, fisiológicas y psicológicas del jugador. Es necesario observar al jugador en los partidos y en el entrenamiento. – El nivel de adecuación atlética. Se trata de identificar lo realizado y las experiencias del jugador en el ámbito físico. – Las características de la actividad tenística. – Las motivaciones del jugador. – Los objetivos físicos a corto, medio y largo plazo. – El análisis del sistema de competiciones: períodos cortos o calendario anual. – Los objetivos de la competición, generales y específicos, a corto, medio y largo plazo. – Las condiciones de entrenamiento: ambiente deportivo, medios humanos y materiales. – Las formas de evaluación de las cualidades físicas. – La carga de entrenamiento global del jugador. – Los medios y plazos de recuperación.
142
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
La conjunción de estos parámetros integra un esquema general de organización del entrenamiento que calificaríamos como tradicional. Se trata de una sucesión de 3 períodos: 1. Período general, preparatorio, básico. Es el período físico generalizado (PFG). 2. Período de precompetición o período físico auxiliar (PFA). 3. Período de competición o período físico específico (PFE).
Observación El objetivo consiste en adaptarse en permanencia y en optimizar los recursos del jugador.
■
El período físico generalizado Se trata de desarrollar las cualidad físicas, sobre todo las menos evolucionadas, en 2 fases: 1. Búsqueda de una cierta cantidad de trabajo. 2. Búsqueda progresiva de una calidad de trabajo (para permitir la transición al siguiente período). ■ Adquisiciones prioritarias que deben favorecerse:
– en la 1ª fase: umbral aeróbico (base inicial + intermitentes), resistencia de fuerza, flexibilidad; – en la 2ª fase: velocidad, potencia aeróbica, fuerza.
ENFOQUE PRÁCTICO: LAS PROGRAMACIONES ANUALES
■
143
El período físico auxiliar El entrenamiento está centrado, antes que nada, en los parámetros que influirán de forma más directa en la actividad tenística. Los puntos fuertes del jugador serán prioritarios, lo que supone una cierta individualización del trabajo con elecciones más específicas. ■ Adquisiciones prioritarias que deben favorecerse: velocidad, in-
termitencia y fuerza.
■
El período físico específico Esta fase ultima la preparación física por medio de una explotación del potencial desarrollado. El trabajo cualitativo se prioriza, así como un alto nivel de intensidad en el entrenamiento. ■ Adquisiciones prioritarias que deben favorecerse: rapidez, inter-
mitencia específica, fuerza (pliométrica, estático-dinámica) y potencia. Como ejemplo, presentamos 3 formas de programación, a razón de 2 sesiones por semana, con una duración de 30 semanas. Estas 30 semanas se reparten en 3 fases de igual duración, como puede corresponder al funcionamiento de una escuela de competición.
Observación Esta propuesta no es una programación típica, sino una base de trabajo.
144
■
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
10-12 años: desarrollo de las bases atléticas (fases de aprendizaje) primera fase sesión 1
segunda sesión 2
sesión 1
semana 1
• calentamiento • test de evaluación 1 • recuperación
• calentamiento • test de evaluación 1 • recuperación
• calentamiento • recorrido coordinación • recuperación
semana 2
• • • •
calentamiento deportes colectivos coordinación recuperación
• calentamiento • velocidad • recuperación
• calentamiento • recorrido coordinación • recuperación
semana 3
• • • •
calentamiento deportes colectivos coordinación recuperación
• calentamiento • velocidad • recuperación
• calentamiento • recorrido coordinación • recuperación
semana 4
• • • •
calentamiento deportes colectivos coordinación recuperación
• calentamiento • velocidad • recuperación
• calentamiento • saltos horizontales intermitentes (saltar a cuerda) • recuperación
semana 5
• calentamiento • carrera intermitente • recuperación
• calentamiento • fuerza parte baja cuerpo sin carga + ganancia • recuperación
• calentamiento • test de evaluación 2 • recuperación
semana 6
• calentamiento • carrera intermitente • recuperación
• calentamiento • fuerza parte baja cuerpo sin carga + ganancia • recuperación
• calentamiento • saltos horizontales intermitentes (saltar a cuerda) • recuperación
semana 7
• calentamiento • carrera intermitente • recuperación
• calentamiento • fuerza parte baja cuerpo sin carga + ganancia • recuperación
• calentamiento • saltos horizontales intermitentes (saltar a cuerda + aros) • recuperación
semana 8
• • • •
calentamiento deportes colectivos coordinación recuperación
• calentamiento • fuerza parte alta cuerpo sin carga • recuperación
• • • •
semana 9
• calentamiento • cambio de ritmo con intermitencia • recuperación
• calentamiento • fuerza parte alta cuerpo sin carga + ganancia • recuperación
• calentamiento • cambio de ritmo con intermitencia • recuperación
semana 10
• calentamiento • cambio de ritmo con intermitencia • recuperación
• calentamiento • fuerza parte alta cuerpo sin carga + ganancia • recuperación
• • • •
calentamiento deportes colectivos coordinación recuperación
calentamiento deportes colectivos coordinación recuperación
ENFOQUE PRÁCTICO: LAS PROGRAMACIONES ANUALES
fase
145
tercera fase sesión 1
sesión 2
• calentamiento • velocidad • recuperación
• calentamiento • recorrido coordinación • recuperación
• calentamiento • velocidad específica • recuperación
• calentamiento • velocidad • recuperación
• calentamiento • recorrido coordinación • recuperación
• calentamiento • velocidad específica • recuperación
• calentamiento • velocidad • recuperación
• calentamiento • recorrido coordinación • recuperación
• calentamiento • velocidad específica • recuperación
• calentamiento • fuerza parte baja cuerpo sin carga • recuperación
• calentamiento • carrera específica intermitente • recuperación
• calentamiento • fuerza específica parte baja cuerpo sin carga • recuperación
• calentamiento • test de evaluación 2 • recuperación
• calentamiento • carrera específica intermitente • recuperación
• calentamiento • fuerza específica parte baja cuerpo sin carga • recuperación
• calentamiento • fuerza parte baja cuerpo sin carga + ganancia • recuperación
• calentamiento • deportes colectivos • recuperación
• calentamiento • fuerza específica parte baja cuerpo sin carga + ganancia • recuperación
• calentamiento • fuerza parte baja cuerpo sin carga + ganancia • recuperación
• calentamiento • saltos específicos horizontales intermitentes • recuperación
• calentamiento • fuerza específica parte alta cuerpo sin carga + ganancia • recuperación
• calentamiento • fuerza parte alta cuerpo sin carga + ganancia • recuperación
• calentamiento • saltos específicos horizontales intermitentes • recuperación
• calentamiento • fuerza específica parte alta cuerpo sin carga + ganancia • recuperación
• calentamiento • fuerza parte alta cuerpo sin carga + ganancia • recuperación
• calentamiento • deportes colectivos • recuperación
• calentamiento • fuerza específica parte alta cuerpo sin carga + ganancia • recuperación
• calentamiento • fuerza parte alta cuerpo sin carga • recuperación
• calentamiento • test de evaluación 3 • recuperación
• calentamiento • test de evaluación 3 • recuperación
sesión 2
146
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
■
13-15 años: refuerzo (fases de preparación) primera fase sesión 1
semana 1
• calentamiento • test de evaluación 1 • recuperación
segunda sesión 2
• calentamiento • test de evaluación 1 • recuperación
sesión 1 • • • •
calentamiento deportes colectivos
abdominales-lumbares recuperación
• • • •
calentamiento deportes colectivos coordinación recuperación
• calentamiento • velocidad • recuperación
• • • •
calentamiento deportes colectivos coordinación recuperación
• calentamiento • rapidez • recuperación
semana 4
• • • •
calentamiento deportes colectivos coordinación recuperación
• calentamiento • velocidad • recuperación
• calentamiento • carrera específica intermitente • recuperación
semana 5
• calentamiento • carrera intermitente • recuperación
• calentamiento • fuerza parte baja cuerpo sin carga • recuperación
• calentamiento • test de evaluación 2 • recuperación
semana 6
• calentamiento • carrera intermitente • recuperación
• calentamiento • fuerza parte baja cuerpo sin carga + ganancia • recuperación
• calentamiento • carrera específica intermitente • recuperación
semana 7
• calentamiento • carrera intermitente • recuperación
• calentamiento • fuerza parte baja cuerpo sin carga + ganancia • recuperación
• calentamiento • carrera específica intermitente • recuperación
semana 8
• calentamiento • saltos horizontales con intermitencia • recuperación
• calentamiento • fuerza parte alta cuerpo sin carga + ganancia • recuperación
• calentamiento • saltos específicos horizontales intermitentes • recuperación
semana 9
• calentamiento • saltos horizontales con intermitencia • recuperación
• calentamiento • fuerza parte alta cuerpo sin carga + ganancia • recuperación
• calentamiento • saltos específicos horizontales intermitentes • recuperación
semana 10
• calentamiento • saltos horizontales con intermitencia • recuperación
• calentamiento • fuerza parte alta cuerpo sin carga • recuperación
• calentamiento • saltos específicos horizontales intermitentes • recuperación
semana 2
semana 3
• • • • • • • •
calentamiento deportes colectivos
abdominales-lumbares recuperación calentamiento deportes colectivos
abdominales-lumbares recuperación
ENFOQUE PRÁCTICO: LAS PROGRAMACIONES ANUALES
fase
147
tercera fase sesión 1
sesión 2
• calentamiento • velocidad • recuperación
• • • •
calentamiento deportes colectivos abdominales-lumbares recuperación
• calentamiento • velocidad específica • recuperación
• calentamiento • velocidad • recuperación
• • • •
calentamiento deportes colectivos abdominales-lumbares recuperación
• calentamiento • velocidad específica • recuperación
• calentamiento • velocidad • recuperación
• • • •
calentamiento deportes colectivos abdominales-lumbares recuperación
• calentamiento • velocidad específica • recuperación
• calentamiento • fuerza parte baja cuerpo sin carga • recuperación
• calentamiento • carrera específica intermitente • recuperación
• calentamiento • fuerza específica parte baja cuerpo sin carga • recuperación
• calentamiento • test de evaluación 2 • recuperación
• calentamiento • carrera específica intermitente • recuperación
• calentamiento • fuerza específica parte baja cuerpo sin carga • recuperación
• calentamiento • fuerza parte baja cuerpo sin carga + ganancia • recuperación
• calentamiento • deportes colectivos • recuperación
• calentamiento • fuerza específica parte baja cuerpo sin carga • recuperación
• calentamiento • fuerza parte baja cuerpo sin carga + ganancia • recuperación
• calentamiento • saltos específicos horizontales intermitentes • recuperación
• calentamiento • fuerza específica parte alta cuerpo sin carga • recuperación
• calentamiento • fuerza parte alta cuerpo sin carga + ganancia • recuperación
• calentamiento • saltos específicos horizontales intermitentes • recuperación
• calentamiento • fuerza específica parte alta cuerpo sin carga • recuperación
• calentamiento • fuerza parte alta cuerpo sin carga + ganancia • recuperación
• calentamiento • deportes colectivos • recuperación
• calentamiento • fuerza específica parte alta cuerpo sin carga • recuperación
• calentamiento • fuerza parte alta cuerpo sin carga • recuperación
• calentamiento • test de evaluación 3 • recuperación
• calentamiento • test de evaluación 3 • recuperación
sesión 2
148
EL ENTRENAMIENTO FÍSICO DEL JUGADOR DE TENIS
■
16-18 años: optimización (fases de estabilización) primera fase sesión 1
segunda sesión 2
sesión 1
semana 1
• calentamiento • test de evaluación 1 • recuperación
• calentamiento • test de evaluación 1 • recuperación
• calentamiento • carrera específica intermitente • recuperación
semana 2
• • • •
calentamiento deportes colectivos coordinación recuperación
• calentamiento • velocidad • recuperación
• calentamiento • carrera específica intermitente • recuperación
semana 3
• • • •
calentamiento deportes colectivos coordinación recuperación
• calentamiento • velocidad • recuperación
• calentamiento • carrera específica intermitente • recuperación
semana 4
• • • •
calentamiento deportes colectivos coordinación recuperación
• calentamiento • velocidad • recuperación
• calentamiento • saltos específicos horizontales intermitentes • recuperación
semana 5
• calentamiento • carrera intermitente • recuperación
• calentamiento • fuerza parte baja cuerpo sin carga + ganancia • recuperación
• calentamiento • test de evaluación 2 • recuperación
semana 6
• calentamiento • carrera intermitente • recuperación
• calentamiento • fuerza parte baja cuerpo sin carga + ganancia • recuperación
• calentamiento • saltos específicos horizontales intermitentes • recuperación
semana 7
• calentamiento • carrera intermitente • recuperación
• calentamiento • fuerza parte baja cuerpo sin carga + ganancia • recuperación
• calentamiento • saltos específicos horizontales intermitentes • recuperación
semana 8
• calentamiento • saltos horizontales intermitentes • recuperación
• calentamiento • fuerza parte alta cuerpo sin carga • recuperación
• calentamiento • saltos específicos verticales intermitentes • recuperación
semana 9
• calentamiento • saltos horizontales intermitentes • recuperación
• calentamiento • fuerza parte alta cuerpo sin carga • recuperación
• calentamiento • saltos específicos verticales intermitentes • recuperación
semana 10
• calentamiento • saltos horizontales intermitentes • recuperación
• calentamiento • fuerza parte alta cuerpo sin carga • recuperación
• calentamiento • saltos específicos verticales intermitentes • recuperación
ENFOQUE PRÁCTICO: LAS PROGRAMACIONES ANUALES
fase sesión 2
tercera fase sesión 1
sesión 2
• calentamiento • velocidad específica • recuperación
• calentamiento • saltos específicos intermitentes • recuperación
• calentamiento • velocidad específica • recuperación
• calentamiento • velocidad específica • recuperación
• calentamiento • saltos específicos intermitentes • recuperación
• calentamiento • velocidad específica • recuperación
• calentamiento • velocidad específica • recuperación
• calentamiento • saltos específicos intermitentes • recuperación
• calentamiento • velocidad específica • recuperación
• calentamiento • fuerza específica parte baja cuerpo con carga • recuperación
• calentamiento • fuerza específica intermitente • recuperación
• calentamiento • fuerza específica parte baja cuerpo con carga • recuperación
• calentamiento • test de evaluación 2 • recuperación
• calentamiento • fuerza específica intermitente • recuperación
• calentamiento • fuerza específica parte baja cuerpo con carga • recuperación
• calentamiento • fuerza específica parte baja cuerpo con carga • recuperación
• calentamiento • fuerza específica intermitente • recuperación
• calentamiento • fuerza específica parte baja cuerpo con carga • recuperación
• calentamiento • fuerza específica parte baja cuerpo con carga • recuperación
• calentamiento • fuerza específica intermitente • recuperación
• calentamiento • fuerza específica parte alta cuerpo con carga • recuperación
• calentamiento • fuerza específica parte alta cuerpo con carga • recuperación
• calentamiento • fuerza específica intermitente • recuperación
• calentamiento • fuerza específica parte alta cuerpo con carga • recuperación
• calentamiento • fuerza específica parte alta cuerpo con carga • recuperación
• calentamiento • fuerza específica intermitente • recuperación
• calentamiento • fuerza específica parte alta cuerpo con carga • recuperación
• calentamiento • fuerza específica parte alta cuerpo con carga • recuperación
• calentamiento • test de evaluación 3 • recuperación
• calentamiento • test de evaluación 3 • recuperación
149
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Conclusión
Comprender la actividad tenística es, entre otras cosas, relacionar en perspectiva los factores fisiológicos y físicos propios de este deporte. Ellos ayudan a entender la evolución del tenis moderno y de sus resultados. El entrenamiento físico es parte esencial del resultado. Contribuye a desarrollar las capacidades que permiten a un jugador optimizar su rendimiento en las pistas y mejorar sus cualidades de recuperación. Además, previene las posibles lesiones; por esto es esencial «engancharse a la realidad» del tenis y centrar el entrenamiento en ejercicios que permitan desarrollar la fuerza, la velocidad de desplazamiento, la tonificación, la fuerza explosiva de piernas y brazos, el relajamiento e incluso las cualidades de resistencia. Mediante este libro esencialmente práctico, esperamos haber conseguido presentar y analizar el conjunto de factores determinantes en el desarrollo de las cualidades físicas del jugador de tenis. Nuestra exposición pretende ser voluntariamente sistemática con el fin de demostrar que los diferentes elementos se integran unos en otros. Así, aunque es difícil aprehender de forma precisa la importancia de cada uno de los factores en la consecución de los resultados, es cierto que el desarrollo de las cualidades físicas es una de las claves del éxito en la competición.
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