Manual Para El Tecnico de Sala de Fitness (Spanish Edition)

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MANUAL para el

técnico de sala de fitness

N e re a S a l i n a s

EDITORIAL PAIDOTRIBO

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Sobre la autora: Nerea Salinas es una de las más prestigiosas entrenadoras personales del estado. Fundadora junto con su marido del primer club de entrenamiento personalizado en España, EQUILIBRIUM CLUB, donde entrena a su clientela, desde clientes con necesidades específicas de salud hasta aquellos que lo necesitan por motivos estéticos. Comenzó y desarrollo su carrera en Londres, donde estudió y trabajó durante los primeros 6 años de su carrera. Más tarde se trasladó a su ciudad natal, San Sebastián, desde donde, además de dirigir sus páginas web, desarrolla un novedoso trabajo tecnológico, para crear una red de información internacional entre instructores y entrenadores de salud y fitness por medio de Fitness in Action. Además colabora semanalmente en programas de TV y escribe artículos en revistas y periódicos.

Entre los clientes que Nerea ha entrenado en su club se pueden destacar el actor Morgan Freeman, Diana Kroll, Lorena Bernal, Mikel Erentxun, Mikel Arteta y Amaia Montero entre otros. Presenter internacional en convenciones de personal training. Directora de formación para FITNESS IN ACTION. Directora de formación y Master Trainer para Concept2, para quien escribió el Manual del Entrenador Personal Concept2 (Concept2 Personal Trainer Manual). Nerea Salinas es autora de más de 5 DVD de fitness. Colaboradora de la organización UNICEF.

© FEDA

Diseño de cubierta: David Carretero © 2005, Nerea Salinas Editorial Paidotribo Consejo de Ciento, 245 bis, 1.º 1.ª 08011 Barcelona Tel.: 93 323 33 11– Fax: 93 453 50 33 http.//www.paidotribo.com E-mail: [email protected]

Primera edición: ISBN: 84-8019-827-3 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona [email protected] Impreso en España por Sagrafic Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.

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Prólogo ...................................................................................................................................7 1. Características del técnico de fitness ...........................................................................9 1.1. Práctica y ética del técnico de fitness ....................................................................9 1.2. Cualidades del técnico de fitness ........................................................................10 2. La salud, la actividad física y el bienestar (wellness) .................................................13 2.1. Componentes de la salud ....................................................................................13 2.1.1. Salud física ...............................................................................................14 2.1.2. Salud mental . ..........................................................................................14 2.1.3. Salud social ..............................................................................................14 2.1.4. Salud espiritual .........................................................................................14 2.1.5. Salud emocional .......................................................................................15 2.1.6. Salud nutricional.......................................................................................15 2.2. Prevención ............................................................................................................16 2.2.1. Prevención primaria .................................................................................16 2.2.2. Prevención secundaria .............................................................................16 2.2.3. Prevención terciaria .................................................................................16 2.3. Definiciones básicas ..............................................................................................17 2.3.1. Actividad física (AF)..................................................................................17 2.3.2. Bienestar (wellness) ..................................................................................17 2.3.3. Ejercicio ....................................................................................................17 2.3.4. Prescripción de ejercicio ..........................................................................18 2.3.5. Ejercicio físico de baja intensidad ...........................................................18 2.3.6. Ejercicio físico moderado ........................................................................18 2.3.7. Aptitud física ............................................................................................18 2.3.8. Deporte ....................................................................................................19 2.4. Actividad física y salud .........................................................................................19 2.4.1. Fitness, estar en forma o salud positiva ..................................................19 2.4.2. Salud/enfermedad .....................................................................................20 2.4.3. Enfermedades de la civilización ..............................................................20 2.4.4. Enfermedades cardiovasculares ..........................................................20 2.4.5. Actividad física frente a sedentarismo ................................................24 2.4.6. Promoción de la salud y la actividad física .............................................25 2.4.7. Efectos de la actividad física ...................................................................26 3. Fisiología del ejercicio ..................................................................................................27 3.1. Niveles de organización del cuerpo .....................................................................27 3.2. Características del organismo humano ................................................................29 3.3. Procesos vitales básicos ........................................................................................30 3.4. Adaptación del organismo al ejercicio .................................................................32 3.5. Procesos de adaptación .......................................................................................33 3.6. Fenómenos determinantes de la adaptación ......................................................34 3.6.1. Fases del ejercicio ....................................................................................36 3.6.2. Principios de adaptación .....................................................................38

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4. Valoración del estilo de vida y condición física ...........................................................41 4.1. Análisis de los principales factores de riesgo ......................................................42 4.2. Estratificación del riesgo ......................................................................................42 4.3. Estimación de la salud previa a la valoración física .............................................43 4.3.1. Cuestionario de salud C-AEF...................................................................44 4.4. Valoración física básica ....................................................................................48 4.4.1. Test y pruebas físicas básicas ..................................................................49 4.5. Consulta con el médico (gp referral) ....................................................................63 4.6. Consentimiento con conocimiento de causa para una prueba de esfuerzo ......67 4.7. Análisis de las necesidades del participante........................................................70 4.8. Apartados del tipo de entrenamiento .................................................................71 4.9. Relación entre los objetivos y la descripción del tipo de entrenamiento ..........72

5. Bases para la prescripción del ejercicio ......................................................................75 5.1. Metodología del consejo......................................................................................75 5.2. Partes del ejercicio................................................................................................76 5.3. Características del ejercicio ..................................................................................77 5.4. Tipo de ejercicio .....................................................................................................77

6. Seguridad en la práctica del ejercicio y prevención de lesiones .........................79 6.1. Factores que afectan la lesión ..............................................................................79 6.2. Lesiones más comunes .........................................................................................79 6.2.1. Torceduras o esguinces de tobillo ...........................................................79 6.2.2. Síndrome compartimental por ejercicio ..................................................81 6.2.3. Dolor femororrotuliano o dolor femoral de la rótula .............................83 6.2.4. Fracturas por impacto .............................................................................84 6.2.5. Tendinitis del hombro ..............................................................................85 6.2.6. Tendinitis del manguito de los rotadores ...............................................85 6.2.7. Epicondilitis lateral ...................................................................................86 6.2.8. Epicondilitis medial ..................................................................................87 6.2.9. Esguince lumbar o problemas de flexión lumbar ....................................88 6.2.10. Problema de extensión lumbar ...........................................................89 6.2.11. Síndrome del piriforme ............................................................................89 6.3. Prevención de lesiones .........................................................................................90 6.4. Identificar ejercicios ineficaces y potencialmente peligrosos ..............................91 6.5. Consideraciones para la selección de ejercicios ..................................................92 6.5.1. La columna ...............................................................................................92 6.5.2. El hombro.................................................................................................93 6.5.3. La rodilla ...................................................................................................94 6.5.4. Tobillo y pie ..............................................................................................95 6.6. Tratar accidentes y lesiones ..................................................................................95 6.7. Contenido del botiquín de primeros auxilios ........................................................96

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7. Fundamentos del entrenamiento ................................................................................97 7.1. Capacidad de entrenamiento ...............................................................................97 7.2. Componentes funcionales que utiliza el entrenamiento de fitness .......................98 7.3. Componentes de la carga ..................................................................................100 7.4. Principios del entrenamiento..............................................................................101 8. Tipos y métodos de entrenamiento..........................................................................103 8.1. Acondicionamiento cardiovascular .....................................................................103 8.1.1. Efectos del entrenamiento cardiorrespiratorio .....................................104 8.1.2. Fases de una sesión de ejercicio cardiovascular ...................................105 8.1.3. Monitorización de la intensidad ............................................................108 8.1.4. Clasificación de las intensidades de ejercicio .......................................109 8.1.5. Umbral láctico e intensidad ...................................................................109 8.1.6. Tipos de ejercicio cardiovascular a intervalos .......................................110 8.1.7. Principios del entrenamiento .................................................................110 8.2. Entrenamiento de resistencia muscular..............................................................113 8.2.1. Efectos del entrenamiento de resistencia muscular .............................113 8.2.2. Guías de referencia para la programación ............................................113 8.2.3. Consideraciones para el equipamiento.................................................121 8.2.4. Diferentes consideraciones generales ...................................................122 8.2.5. Sistema de entrenamiento.....................................................................123 8.2.6. Técnicas de sobrecarga .........................................................................124 8.2.7. Elaboración del programa .....................................................................125 8.2.8. Utilización de diferentes materiales ..................................................125 8.2.9. Seguridad, observación y técnicas adecuadas de levantamiento ........126 8.2.10. Terminología empleada en el entrenamiento de resistencia ...............128 8.2.11. Principios del entrenamiento .................................................................129 8.2.12. Acondicionamiento muscular creativo ...................................................132 8.2.13. Mantenimiento del equipamiento de fuerza ........................................132 8.2.14. Ejercicios y su ejecución ..........................................................................132 8.3. Introducción a la flexibilidad ..............................................................................169 8.3.1. Beneficios del trabajo de flexibilidad ....................................................171 8.3.2. Principios del entrenamiento aplicados a la flexibilidad ......................171 8.3.3. Reflejos del estiramiento .......................................................................172 8.3.4. Métodos de desarrollo de la flexibilidad ..............................................172 8.3.5. Tipos de estiramiento ............................................................................173 8.3.6. Bases científicas relacionadas con la flexibilidad ..................................175 8.3.7. Referencias generales de flexibilidad ....................................................176 8.3.8. Factores que influyen en la pérdida de flexibilidad..............................177 8.3.9. Beneficios de la relajación .....................................................................177 8.3.10. Conclusión..............................................................................................178 8.3.11. Ejercicios y su ejecución ..........................................................................178 8.4. Programas de entrenamientos (ejemplos) .....................................................181 8.4.1. Programa quema de grasa ....................................................................181

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8.4.2. Programa de tonificación general y quema de grasa ...........................182 8.4.3. Programa de tonificación y fuerza general ...........................................182 8.5. Beneficios del entrenamiento físico .....................................................................183 9. Nutrición y alimentación. Conceptos básicos ............................................................185 9.1. Los nutrientes ........................................................................................................186 9.2. Conceptos básicos de la alimentación ...............................................................200 9.3. Los tiempos de la alimentación ..........................................................................201 9.4. Funciones de los nutrientes ................................................................................202 9.5. Guía general de hábitos saludables ...................................................................203 9.6. Normas para la evaluación de una dieta básica ................................................208 9.7. Análisis nutricional ................................................................................................210 10. Metabolismo, prescripción del ejercicio y pérdida de grasa .................................213 10.1. Concepto de energía .........................................................................................213 10.2. Ciclo energético biológico ...................................................................................214 10.3. Metabolismo .......................................................................................................216 10.4. Efectos del ejercicio sobre el metabolismo .......................................................218 10.5. Mecanismos metabólicos para que la actividad física actúe sobre el equilibrio energético ..........................................................................................218 10.6. Necesidades de energía .....................................................................................219 10.7. Pérdida de grasa ................................................................................................221 11. Grupos especiales de población y precauciones de seguridad .........................227 Poblaciones con factores de riesgo para la salud ......................................................232 Bibliografía .........................................................................................................................239

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Manual para el técnico de sala de fitness se ha desarrollado con el objetivo de ofrecer unas pautas básicas en el desarrollo y mantenimiento de la salud física de nuestros participantes de las salas de fitness. Abarca una gama amplia de temas relacionados con la salud física en la sala de fitness, y aunque es prácticamente imposible poder ofrecer toda la información disponible acerca de la valoración física y prescripción del ejercicio en un solo manual, aquí encontraréis las pautas necesarias para poder comenzar y desarrollar esta gran profesión.

PRÓLOGO

El desarrollo de este manual está basado y contrastado con estudios de medicina deportiva. Es también el resultado de más de miles de horas practicando con todas aquellas personas que he ido entrenando a lo largo de mi profesión en las salas de fitness y ahora en el ámbito del entrenamiento personalizado, valoraciones físicas y prescripciones de ejercicio, que día a día me han ayudado a mejorar. Quisiera aprovechar para demostrar mi gratitud a todas aquellas personas que me han ofrecido su confianza y tanto me han aportado en mi trabajo. Clientes, que se convierten en amigos, que me han ofrecido su opinión y dado su confianza durante tantos años. El estudio de la prescripción del ejercicio se basa en los sistemas y funciones corporales que tiene el ser humano, con parámetros de salud sobre la vida y no la competición deportiva. Por ello es imprescindible la valoración previa a la prescripción de ejercicio, ya que sin dichos parámetros no existirían los objetivos personales y sus consiguientes logros. Mis años de experiencia tanto en la cultura latina como en la anglosajona me han llevado a la conclusión de que, independientemente de la raza y el biotipo, el ser humano piensa siempre igual. Por ello se debe adaptar la valoración física y la prescripción de ejercicio y personalizar su desarrollo al máximo, incluso en las salas de fitness. Es nuestra responsabilidad como profesionales educar a nuestros clientes. Mantenerles motivados y activos, trabajo que no siempre será valorado, ya que el participante nunca sabrá si ha prevenido cualquier enfermedad o deterioro que podría haberse producido por la falta de actividad física, exceso de alimentación o vida sedentaria. Muchas veces los libros no relacionan la necesidad de adaptar el ejercicio al individuo, y se termina adaptando el individuo al ejercicio, con el consecuente resultado, la sensación negativa de «no estoy hecho para esto», o «esto no es para mí». La prescripción de ejercicio es la medicina preventiva que ha salvado millones y millones de vidas, evitado lesiones e incluso depresiones. Hoy en día una de las maneras más importantes, si no la más, para evitar desde las enfermedades degenerativas hasta el deterioro estético y el distrés es la práctica de la actividad física y el ejercicio, fuente de salud y belleza, ya apreciado desde hace miles de años y recordado tan bien por Séneca: «La parte de nuestro cuerpo más sana es la que más se ejercita.» Sin embargo, en la mayoría de las estadísticas se contempla que el 95% de las personas activas comienzan o comenzarían a ejercitarse con un objetivo estético, y como segunda opción para «sentirse bien». Es por ello por lo que una de las frases más oídas por cualquier profesional de fitness es la excusa de la falta de tiempo para realizar ejercicio. Lo cual no es de extrañar, ya que el objetivo ¡no es suficientemente importante! Sin embargo la salud sí lo es, y lo mejor es el premio, ¡el cambio estético!

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«Quienes piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrán que hallar tiempo para enfermarse.» Edward Stanley Un cuerpo que no funciona no es bello, se denota cierto desequilibrio; sin embargo, un cuerpo sano es un cuerpo bello. Hay que sacarle el máximo partido a cada persona independientemente de su estado actual; la mayor victoria es la superación de uno mismo, y mi mayor satisfacción como profesional es servir de guía y ayuda en todas las superaciones que me ofrece mi profesión. No se espera que este manual ofrezca respuestas a todas las preguntas, pero es una fuente autorizada, y la persona que domine todo el material que aparece en él tendrá éxito con los participantes en la sala de fitness. Entramos en la nueva era del entrenamiento inteligente, conocerse, aceptarse, superarse. Entramos en la nueva era del profesional del fitness, conocer, valorar y prescribir. Hay que estar presentes, atentos y comprometidos con lo que hacemos, siendo accesibles y ofreciendo nuestro apoyo a todo aquel que lo necesite. La profesión debe ser un estímulo para aprender continuamente, estar en contacto con la realidad y mantenerse al día en todos los aspectos profesionales. Finalmente quisiera dar la gracias a mi hija, Andrea, por sus horas de paciencia, y a mi marido, compañero de aventuras y desventuras, con quien día a día mantengo la ilusión y la motivación de superación.

Nerea Salinas

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CAPÍTULO

CARACTERÍSTICAS DEL TÉCNICO DE FITNESS

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El técnico de fitness debe mantener un nivel de formación y experiencia necesarios para poder entrenar de forma apropiada a los clientes. Debe tener un comportamiento positivo y constructivo, además del uso de la objetividad e integridad que guíen las decisiones y relaciones profesionales.

1.1. PRÁCTICA Y ÉTICA DEL TÉCNICO DE FITNESS El técnico de fitness: • Debe guiarse siempre por los intereses del cliente. • Debe mantener los límites apropiados de forma profesional con el cliente. • Debe mantener un nivel de conocimiento y experiencia apropiados para poder entrenar a los clientes. Informarse de forma continua del desarrollo, conceptos y prácticas de fitness esenciales para ofrecer un servicio de inmejorable calidad. • Reconocer las limitaciones de servicio y de técnicas, e involucrarse sólo en actividades que entren dentro de sus credenciales profesionales y sus capacidades. Debe remitir los clientes a otros profesionales para cuestiones más allá de su capacidad o los límites de su profesión. • Debe valorar el estado de salud, realizando evaluaciones físicas y entrenamientos individualizados de forma progresiva y prudente, utilizando la técnica de ejercicio adecuada, así como las pautas estandarizadas por los profesionales de la medicina, salud y fitness. • Debe guiarse por la verdad, objetividad e integridad para todas sus decisiones y relaciones profesionales. • Debe evitar el ambigüismo, sensacionalismo, la exageración y la superficialidad. • Debe utilizar sus expresiones de forma clara y comprensiva. • No juzgar el trabajo de otro compañero sin valorarlo desde su inicio y su razonamiento. 9

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• Demostrar respeto por los clientes, compañeros de trabajo y profesionales. • Actuar con integridad en las relaciones con sus compañeros de profesión, directores o dueños de las instalaciones, y profesionales de la salud. • Nunca discriminar a las personas basándose en su raza, color, sexo, nacionalidad o discapacidad física o psíquica. • Presentar la información de fitness de forma completa y clara, de manera que el cliente pueda tomar decisiones propias. • Asumir la responsabilidad de los problemas que puedan ir surgiendo y ayudar a los clientes a conseguir sus objetivos realizando rutinas de entrenamiento seguras y efectivas. • Debe ofrecer una imagen profesional mediante su conducta y apariencia, evitando fumar, tomar sustancias nocivas y malos hábitos alimentarios. • Hablar y vestir de forma que el cliente se sienta cómodo. • Demostrar puntualidad y formalidad en el horario de trabajo. • Dedicación y esfuerzo en la atención al cliente, creando un ambiente relajado y agradable a los socios.

1.2. CUALIDADES DEL TÉCNICO DE FITNESS La tarea principal del técnico de fitness es la instrucción, es decir, la acción y resultado del conjunto de conocimientos ofrecidos por una persona a otra, indicando o reglando para algún fin. Enseñar, comunicar sistemáticamente ideas o conocimientos, formalizar un proceso conforme a determinadas reglas. Además es importante incrementar y mantener la motivación del cliente, promocionando la adhesión a la práctica del ejercicio físico como hábito saludable en un estilo de vida activo. Es importante, por lo tanto, comenzar con una valoración inicial del sujeto o participante que se va a instruir. Esto nos permitirá estructurar de forma adecuada las sesiones de entrenamiento, realizando valoraciones y prescripciones de ejercicio seguras y efectivas. El técnico de fitness debe interesarse por las actividades preferidas por el participante, decidir qué tipo de ejercicios son más beneficiosos para las necesidades de éste, y proponer unos objetivos reales para él. Además el técnico de fitness deberá enfrentarse a los posibles momentos de desmotivación que surgirán en el período de entrenamiento del participante, debiendo anticiparse en la prescripción del ejercicio, para poder evitarlos. En definitiva, el técnico de fitness no sólo instruye, sino que además debe guiar y motivar a los participantes en la sala de fitness, debiendo solucionar posibles barreras tanto físicas como psicológicas con las que se encontrará el participante. Como motivador, es importante recordar que el ejercicio está directamente influido por las consecuencias inmediatas, sensaciones sobre las acciones realizadas y efecto que ello tendrá sobre el resultado esperado. Analizar los aspectos tanto positivos como negativos en la sesión de ejercicio aumentando la diversión y disminuyendo el aburrimiento y la monotonía. En caso de que el programa de entrenamiento no sea agradable para el cliente, el técnico de fitness deberá variarlo con el fin de adaptarlo al mismo. Es importante reevaluar y elaborar un nueva prescripción del ejercicio para el participante de forma periódica; además de servir como factor motivador, es necesario para que se produz10

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CAPÍTULO 1

can los cambios fisiológicos y los beneficios para la salud, junto con el cambio estético que ello proporciona.

Características del técnico de fitness

El técnico de fitness, como profesional de la salud, debe proporcionar información sobre los beneficios del ejercicio físico y el impacto positivo que conlleva en la calidad de la vida del individuo. El técnico de fitness debe ser ejemplo de conducta, recordando que no fumar, evitar el abuso del alcohol y los estupefacientes, además de mantener una dieta equilibrada y reposo razonable, es beneficioso para la salud en un estilo de vida activo y saludable.

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CAPÍTULO

LA SALUD, LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL BIENESTAR (WELLNESS)

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«Un hombre sabio debe darse cuenta de que la salud es su posesión más valiosa.» (Hipócrates 330 a.C.) La salud es más compleja que una simple idea, es el completo estado de bienestar físico, mental, emocional, social y espiritual, y no únicamente la ausencia de enfermedad o incapacidad. Nuestro cometido es explorar diversos conceptos relacionados con la salud y el bienestar y los factores apremiantes que determinan la salud y el comportamiento saludable. Un estilo de vida correcto afecta directamente la salud. Un papel activo y responsable, respecto a los hábitos, determinará el nivel de bienestar total. En 1973, Pollock recomendaba una determinada cantidad y calidad de actividad física, de 3 a 5 veces por semana con una intensidad del 60-90% de la FC máx., equivalente al 50-85% . del VO2 máx. (consumo de oxígeno máximo). Estas sesiones tenían una duración de 15 a 60 minutos y se utilizaban grandes grupos musculares. En 1995, «Dietary Guideline for Americans» recomendaba 30 minutos de actividad física moderada todos o casi todos los días. En ambos casos, la conclusión es la misma, la actividad física mejora nuestra relación cuerpo-mente y previene futuras enfermedades de tipo coronario o de hipertensión.

2.1. COMPONENTES DE LA SALUD Nuestro cometido como técnicos de fitness es preocuparnos por la salud física del individuo. La práctica de ejercicio se trata de algo positivo, divertido y con muchos beneficios que pueden mejorar la salud física, que, a su vez, repercute en nuestro bienestar psicológico. Es im-

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portante recalcar que no existe una buena salud si uno de los componentes o dimensiones de la salud, sea física, mental, emocional, social y/o espiritual, sobresale en detrimento de alguna otra.

fitness

2.1.1. Salud física Concepto Se trata del nivel de susceptibilidad a una enfermedad, peso corporal, agudeza visual, fuerza, potencia, coordinación, nivel de tolerancia y rapidez de recuperación que posee un individuo. La persona intuye subjetivamente que ninguno de sus órganos o funciones se encuentran dañados. Características • Funcionamiento eficaz del cuerpo. • Resistencia a enfermedades. • Capacidad física de responder apropiadamente a una diversidad de eventos. • Nivel adecuado de aptitud física.

2.1.2. Salud mental Concepto «La capacidad para mantener relaciones armoniosas con los demás, satisfacer necesidades instintivas potencialmente en conflicto sin lesionar a los demás y ser capaz de participar en las modificaciones positivas del ambiente físico y social.»1 Características Se trata del equilibrio interior, intelectual y afectivo. La persona se siente a gusto consigo misma y se relaciona de forma sana con los demás individuos, lo que refuerza la capacidad de poder hacer frente a las exigencias de la vida.

2.1.3. Salud social Concepto La habilidad de relacionarse con la gente y el ambiente, satisfaciendo las relaciones interpersonales. Características La persona se encuentra integrada en su medio social; también se denomina cultura positiva.

2.1.4. Salud espiritual Concepto Creencia en una fuerza unificadora que ayuda a descubrir y articular un propósito personal en la vida. Disfrute, paz y sentido de la autorrealización.

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Según la OMS (Organización Mundial de la Salud).

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CAPÍTULO 2

Características Ayudarse a uno mismo y a otros para que alcancen su potencial máximo.

La salud, la actividad física y el bienestar

2.1.5. Salud emocional

(wellness)

Concepto La habilidad de controlar las emociones y expresarse de forma cómoda y apropiada. Características Compromiso para resolver conflictos. Las personas que conscientemente tratan de mejorar su salud emocional tienden a disfrutar mejor de la vida. Hablamos del ámbito sociológico.

2.1.6. Salud nutricional Concepto La adquisición y mantenimiento de los hábitos alimentarios para el desarrollo físico y la prevención de enfermedades. Tener una dieta variada y equilibrada. Características La aportación de una cantidad de nutrientes suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y reguladores (proteínas, minerales y vitaminas). • Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total. • Los glúcidos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total. • Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.2 Factores que afectan la salud Factor

Característica

% determinante del grado de salud

Genético

Inevitable

16%, factores biológicos, etc.

Sexo

Inevitable

Edad

Inevitable

Estilo de vida

Evitable

53%, comportamiento, decisión, etc.

Ambiente

Evitable

21%, conocimientos, creencias, estatus social, etc.

Prevención

Evitable

10%, medicina preventiva, etc.

Si realizamos una suma de los factores que podrían causarnos la muerte, el 84% pueden ser controlados por nosotros mismos. El único determinante de salud que no es posible modificar es el factor genético.

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Datos aportados por la OMS.

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2.2. PREVENCIÓN

para el técnico de sala de

2.2.1. Prevención primaria

fitness

Incluye la promoción y educación para la salud, con el fin de incrementar la concienciación de la población en cuanto a diferentes condiciones patológicas, de manera que se opte por la práctica de comportamientos y estilo de vida saludables. El objetivo es la prevención de enfermedades por medio del conocimiento y comprensión de las mismas, incluyendo enseñar el comportamiento que lo promueva y manteniendo una salud óptima. Existen cuatro áreas de educación sanitarias: • • • •

Educación sanitaria administrativa. Higiene individual. Educación nutricional. Recreación y educación física, salud emocional y física.

2.2.2. Prevención secundaria Se trata de cualquier acción de protección que incluya un procedimiento que reduzca o suprima la posibilidad de los factores causantes de una enfermedad o alteración. Son medidas de interrupción del progreso de una enfermedad o daño irreversible. Es un esfuerzo organizado de evaluación directa o educación pública para promover la detección de casos individuales con enfermedades, para poder detener el progreso patológico y limitar la incapacidad. En definitiva está dirigido a eliminar o disminuir la cantidad o la calidad de los factores de riesgo presentes en la población o el individuo. Se promueve: • • • • • • • • • •

Estilo de vida adecuado. Ejercicio físico regular. Nutrición equilibrada. Control del distrés. Evitar el tabaquismo. Consumo moderado o nulo de alcohol. Evitar el uso o abuso de estupefacientes. No automedicarse. Reposo razonable (7-8 horas diarias). Aplicar medidas de prevención.

2.2.3. Prevención terciaria En caso de que no se aplique la prevención secundaria, es la próxima acción de salud, aplicación del tratamiento correspondiente e intentar la reincorporación lo más eficazmente posible, de forma rápida, para poder controlar la evolución de la enfermedad. Son acciones médicas de recuperación y rehabilitación, dirigidas a procurar que el paciente recobre la actividad o funcionamiento normal del órgano o parte afectada del cuerpo, devolviendo la condición física, psíquica y social, y recuperando la capacidad para volver a la actividad habitual. 16

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CAPÍTULO 2

El técnico de fitness es parte activa del grupo de profesionales que promueven la prevención secundaria.

La salud, la actividad física y

2.3. DEFINICIONES BÁSICAS

el bienestar (wellness)

2.3.1. Actividad física (AF) El movimiento del cuerpo humano que aumenta el metabolismo más allá del metabolismo basal. Es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos (músculos voluntarios) que provoca un gasto energético sustancial. Estos movimientos se consideran actividad física aunque no haya planificación diaria, ni se cuantifique la duración ni la intensidad. Por lo tanto, incluye cualquier movimiento creado por el cuerpo humano, no sólo las actividades deportivas o ejercicio. Sin embargo, dentro del fitness utilizaremos la terminología de AF como un concepto más extenso: planeada y estructurada para ser repetida con el propósito de mantener o mejorar el estado físico o aptitud física.

2.3.2. Bienestar (wellness) Describe la adecuada adaptación de las dimensiones física, mental, emocional, social y espiritual a cualquier nivel de salud o enfermedad. ¿Qué es bienestar? La evolución desde el cuidado del cuerpo y la belleza física hasta la preocupación por el bienestar integral de cada persona. Esta necesidad ha ido ideando la forma más saludable de cercarse al equilibrio vital. Bienestar o wellness es el estado que presenta tu cuerpo cuando te permite hacer lo que te gusta sin agitarte demasiado, cuando tienes la capacidad de controlar el estrés cotidiano sin que se convierta en distrés, cuando la comida es un placer saludable y no una obsesión, y cuando la actividad física y el ejercicio forman parte de tus hábitos es de vida. Si a todo ello le sumamos un reposo razonable, podremos denominarlo bienestar físico. Es un estado óptimo integral mediante el complemento del equilibrio físico y la disposición mental ideal.

2.3.3. Ejercicio Es la AF que implica un planteamiento estructurado, repetitivo y dirigido hacia un fin u objetivo: el aumento o mejoría de la aptitud física. Según el tipo de movimiento, puede ser isotónico o isométrico, y según el metabolismo, puede ser aeróbico o anaeróbico. Debido al uso inapropiado y negativo que ha tenido la palabra ejercicio, relacionada con el esfuerzo excesivo y doloroso, las definiciones AF y ejercicio se fusionan cada vez más. Por ello muchas veces veremos descrito uno por el otro, o utilizaremos la terminología AF para describir la prescripción del ejercicio. 17

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2.3.4. Prescripción de ejercicio

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Se refiere al proceso mediante el cual a una persona se le diseña un programa de ejercicio de forma sistemática e individualizada; incluye la cuantificación de variables que determinan la dosis de los ejercicios, tales como el tipo de ejercicio, frecuencia, duración y progresión.

2.3.5. Ejercicio físico de baja intensidad . Es el que presenta una intensidad del 40-50% del consumo de oxígeno máximo (VO2 máx.) o frecuencia cardíaca de reserva (FC res.). Se puede decir que son aquellos ejercicios durante los cuales la persona es capaz de hablar. Por lo general el ejercicio físico de baja intensidad es recomendado para poblaciones con condiciones crónicas degenerativas (p. ej., cardiopatías coronarias)3, particularmente porque reduce los episodios coronarios fatales y no fatales, y aumenta las lipoproteínas de alta densidad.4

2.3.6. Ejercicio físico moderado Es . la actividad que presenta una intensidad del 55-70% del consumo de oxígeno máximo (VO2 máx.) o frecuencia cardíaca de reserva (FC res.). También puede describirse como el ejercicio que produce un gasto energético de 150 a 200 kilocalorías (kcal) por día.5 La esperanza media de vida de aquellas personas que practican algún tipo de ejercicio físico moderado es mayor que la de las inactivas. En un reciente estudio se midieron los diferentes niveles de capacidad física de más de 13.000 voluntarios, empleando un tapiz rodante. Los participantes fueron divididos en cinco grupos, de los cuales el primero no practicaba ningún tipo de actividad física, pasando por los grupos dos y tres que practicaban algún tipo de actividad, hasta llegar a los niveles más elevados de ejercicio físico, representados por los grupos cuatro y cinco. Los resultados revelaron que los índices de mortalidad entre el primer grupo fueron de más del doble que los de los grupos de actividad física media, registrándose, por otra parte, una reducción de los índices entre los grupos dos y tres, y cuatro y cinco.

2.3.7. Aptitud física «Conjunto de atributos que las personas poseen o alcanzan relacionado con la habilidad para llevar a cabo actividades físicas.»6 Es el conjunto de habilidades relacionadas con el funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio, musculosquelético (resistencia, fuerza, velocidad, agilidad, flexibilidad) y la composición corporal.

3

Según Pollock, Wilmore & Fox, 1990. Según Pollock, M.L. y cols. 1994. 5 Pate y cols. 1995; USDHH5, 1996. 6 Según Caspersen, Powell & Christenson, 1985. 4

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CAPÍTULO 2

Aspectos de la aptitud física que se relacionan con la salud:

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• • • • •

Resistencia cardiorrespiratoria. Fuerza (dos elementos: potencia cardiorrespiratoria y fuerza muscular). Resistencia muscular. Flexibilidad. Medidas antropométricas: composición corporal, en especial el porcentaje de grasa.

física y el bienestar (wellness)

2.3.8. Deporte Se diferencia del ejercicio porque incorpora la competitividad, se rige por reglas estrictas y preestablecidas y su objetivo es el éxito. Su práctica puede implicar una serie de problemas medicosanitarios: dopaje, lesiones, sobreentrenamiento, muerte súbita, etc.

2.4. ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD M. Lalonde describió en 1996 que la salud de una comunidad está determinada por la interacción de cuatro variables: la biología humana, el medio ambiente, la asistencia sanitaria y el estilo de vida. De estos cuatro determinantes, el que más afecta la salud de las personas es el estilo de vida. Para mejorar nuestro estilo de vida debemos actuar sobre hechos esencialmente básicos como es el estar vivos y mantenernos sanos. Recuperar el dominio del cuerpo y de la mente a través de la vuelta a lo natural y básico, alimentación simple, ejercicio moderado y enérgico, reposo razonado, además de una sensibilidad integral. Actualmente podemos identificar tres grandes perspectivas de relación entre la actividad física y la salud: la rehabilitación, la prevención y el bienestar.

2.4.1. Fitness, estar en forma o salud positiva Estar en forma es la calidad de vida óptima. Es la capacidad para disfrutar la vida en todos sus aspectos. En un extremo tenemos la capacidad de afrontar con dedicación y atención las tareas cotidianas y haciendo frente a las emergencias con éxito, además de disponer de energía suficiente para disfrutar del deporte y ocio en el tiempo libre. Por otro lado tenemos la incapacidad, la capacidad disminuida, que no sirve ni para las menores exigencias físicas y que incluso puede crear dependencia de otras personas para poder vivir. Esta condición dinámica y multidimensional está basada en la salud positiva e incluye objetivos de rendimiento individuales. Una calidad de vida superior tiene en cuenta componentes intelectuales, sociales, espirituales y físicos. La viveza mental, curiosidad, emotividad, las relaciones sinceras con otros seres humanos, el nivel de conciencia y la participación, y el fitness para lograr los objetivos personales con determinación parecen ser elementos esenciales de una vida sana.

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2.4.2. Salud/enfermedad

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Definición adoptada por la OMS: «La salud es sinónimo de bienestar «físico, mental y social». Por lo tanto es expresión de la condición de vida de la población.»

2.4.3. Enfermedades de la civilización Hoy en día el hombre enferma y muere por causas muy distintas a las de antaño. Nuevas enfermedades nos acechan y están vinculadas a las condiciones en que el hombre produce y se reproduce. Estas enfermedades representan el 70/80% de las muertes del mundo desarrollado. Además, según estimaciones de la OMS, estas enfermedades son responsables del 40-50% de la mortalidad total, incluso en los países en desarrollo. La OMS estableció el programa Inter-Salud, cuyo objetivo es instar a los países a prevenir enfermedades que, según se teme, irán aumentando a medida que vaya envejeciendo la población. Inter-Salud se basa en la idea de que las enfermedades provocadas por una causa común (los modos de vida poco saludables) deben combatirse juntas, y no separadamente, mediante una estrategia común de prevención. De esta manera se ahorrarán recursos económicos y administrativos, sobre todo en los países del tercer mundo que soportan ya una carga intolerable. Los estudios epidemiológicos a largo plazo han mostrado la vinculación existente entre los factores de riesgo derivados del entorno y de los modos de comportamiento con las enfermedades resultantes del modo de vida. El exceso de colesterol, la hipertensión, el tabaquismo, la obesidad y la falta de ejercicio son factores comunes a todas las grandes enfermedades derivadas del comportamiento. Las principales enfermedades de la civilización descritas por las ciencias médicas, como la diabetes tipo II, cardiopatías, osteoporosis y las enfermedades degenerativas, comportan un alto nivel de impacto en la sociedad y resultan ser las causas más importantes de morbilidad y/o mortalidad. Esto sin contar la proliferación de cuadros premórbidos, como obesidad, desequilibrios musculares, estrés, fatiga crónica, etc., que quizá puedan ser considerados más que causa de pérdida de años de vida, «pérdida de vida en los años».

2.4.4. Enfermedades cardiovasculares Arteriosclerosis. Enfermedad arterial que se caracteriza por el endurecimiento y estrechamiento de las paredes de las arterias. Aterosclerosis. Una variedad de arteriosclerosis en las que las sustancias grasas se acumulan en las paredes internas de las arterias. Embolia. Obstrucción repentina de un vaso sanguíneo a causa de un cuerpo sólido, como un coágulo, en el flujo sanguíneo. Trombosis. Un coágulo en un vaso sanguíneo. 20

Enfermedades coronarias. Aterosclerosis de las arterias coronarias.

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Infarto de miocardio. Necrosis de una parte del tejido cardíaco por isquemia.

La salud, la actividad

Apoplejía o accidente cerebrovascular (ACV). Embolia, hemorragia o trombosis en los vasos cerebrales, que suele tener como resultado una pérdida repentina de alguna función del organismo.

física y el bienestar (wellness)

Diabetes mellitus no insulinodependiente o diabetes tipo II. Enfermedad metabólica caracterizada por la resistencia a la insulina. Según estimaciones de la OMS, hay en el mundo 50 millones de diabéticos por lo menos. Estas personas corren un grave riesgo de hipertensión y otras afecciones cardiovasculares, así como de insuficiencia hepática y trastornos oculares, incluida la ceguera. Osteoporosis. No se dispone de una estimación del número mundial de casos, pero sólo en EE UU se registran 24 millones, cifra que indica las proporciones que alcanza esta afección, asociada en el mundo entero con el envejecimiento de la población. Enfermedades degenerativas (cáncer). Cada año se producen unos siete millones de nuevos casos y cinco millones de defunciones. En todos los países, el cáncer de pulmón es ya la enfermedad más común, pues a mediados de los ochenta superó en frecuencia al cáncer de estómago, dejando en tercer lugar al cáncer de mama. Seis o siete de cada diez enfermos de cáncer sucumben a su enfermedad en el mundo industrializado, y nueve de cada diez en el Tercer Mundo. En cifras absolutas, hay más casos y muertes de cáncer en los países desarrollados que en los subdesarrollados. Lumbalgia. El dolor de la zona lumbar es una de las quejas médicas más habituales entre los adultos. De hecho es la segunda causa de consulta médica después de resfriado/gripe. Los problemas relacionados con la zona lumbar son responsables de más horas de trabajo perdidas que cualquier otro tipo de lesión laboral, y son una de las causas más frecuentes de limitación de actividad en individuos menores de 45 años. Prevención de las enfermedades cardiovasculares Se basa en la identificación de aquellos factores que pueden ser eliminados o modificados mediante una intervención oportuna, aceptable y con una adecuada relación coste-beneficio. A partir de su informe original en 1959, el estudio Framingham ha contribuido sustancialmente al reconocimiento de las causas de la enfermedad coronaria. El mismo ilustra gráficamente cómo la enfermedad coronaria se ha convertido en una de las enfermedades crónicas más predecibles. Pero, lo que es más importante aún, la enfermedad coronaria es también prevenible ya que, a excepción de la edad y el sexo, otros importantes factores de riesgo pueden ser modificados. Más de un estudio ha demostrado una relación directa entre el aumento de la tensión arterial, el tabaquismo y los lípidos séricos y la incidencia de enfermedades cardiovasculares, con la aceptación de la teoría «causal». Factores de riesgo de las cardiopatías El término «factor de riesgo» proviene de la medicina social y de la estadística, y expresa las influencias que se ejercen sobre el organismo, ya sean éstas internas o externas, relacionadas estadísticamente con una determinada enfermedad. Según Richard Rost (1993), estos factores elevan el riesgo de padecer una enfermedad, pero no deben ser relacionados con una causalidad. El hábito de fumar favorece la aparición del infarto cardíaco, pero fumar no debe ser considerado la causa, ya que no fumadores también pueden padecer un infarto.

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La cuestión de si los factores de riesgo pueden ser presentados como causales deberá esperar que la ciencia aclare el concepto de causalidad.

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Mientras no se conozca definitivamente la razón o etiología de la enfermedad coronaria, la consideración de los factores de riesgo es aceptable, pero no definitiva, y se cae en la tentación de entender y explicar subjetivamente, con los consecuentes errores. Existen dos tipos de factores de riesgo principalmente: • Factores de riesgo inevitables: edad, sexo, raza y herencia. • Factores de riesgo evitables: relacionados con el modo de vida, como fumar, estrés, errores alimentarios, obesidad, etc. • Factores de riesgo internos: son en sí una enfermedad y por lo tanto elevan el riesgo de padecer una enfermedad, como hipertensión arterial, diabetes o dislipemias. • Factores de riesgo primarios (según Schaefer): consumo de nicotina, dislipemias e hipertensión arterial. • Factores de riesgo secundarios: estrés, obesidad, sedentarismo, hiperuricemia (concentración de ácido úrico en sangre), etc. • Los factores de riesgo muy raramente pueden ser considerados de forma aislada, ya que no sólo se influyen entre ellos, sino que se potencian. Cantidad de factores de riesgo Los factores de riesgo que nos interesan son aquellos relacionados con los hábitos y conductas, ya que por sus características pueden ser relativamente controlados. Hipertensión arterial (HTA). Es el factor más conocido y de mayor significación. El riesgo de infarto se incrementa con el aumento de la tensión arterial. Por ello la hipertensión debe ser tratada y disminuida. Un individuo con una tensión arterial por encima de 160/95 mmHg tiene un riesgo tres veces mayor con respecto a un individuo cuya tensión no sobrepase los 120 mmHg. Además, la edad, un alto índice de masa corporal, la ingesta de sodio, el consumo de alcohol y la vida sedentaria son predictores de HTA. Diabetes mellitus. Desde hace más de 100 años se habla de «angiopatía diabética». HTA, DMNID (diabetes mellitus no insulinodependiente) y enfermedad cardiovascular son al parecer manifestaciones de una misma patología, con una causa común: la resistencia a la insulina. Dislipemias (trastornos metabólicos). Una relación colesterol total/HDL superior al numeral tres (CT: 240 mg/dl y HDL-C:80 mg/dl) y valores altos de la fracción VLDL y LDL se asocian a un mayor riesgo. Colesterol total es la suma de todos los tipos de colesterol. El LDL-C suele ser el factor principal en la cantidad total.

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Tabaquismo (abuso de nicotina). Se acepta hoy sin duda que personas que fuman o inhalan tabaco regularmente poseen una esperanza de vida menor. Los fumadores corren riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, hipertensión, cáncer de pulmón y de la boca, osteoporosis y afecciones pulmonares crónicas. Aquí participan muchos factores: por un lado, el monóxido de carbono (CO) posee una mayor afinidad que el oxígeno (O2) y ocupa el lugar de éste en la hemoglobina, lo que reduce la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre. Por otro lado, la nicotina provoca un aumento de la tensión arterial, por mecanismo doble: la nicotina en contacto con las arterias estimula procesos de vasoconstricción y a la vez incrementa la secreción de catecolaminas en sangre, lo que aumenta la necesidad de oxígeno y el consecuente aumento de la fuerza de contracción cardíaca.

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CAPÍTULO 2

El monóxido de carbono (CO), además, daña gravemente las arterias, favoreciendo el proceso de aterogénesis (formación de placas de ateroma, las cuales al formarse bloquean de manera progresiva el flujo sanguíneo). Trastornos alimentarios. Pueden contribuir notablemente al desarrollo de la arteriosclerosis, ataques cardíacos, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, así como cáncer de colón, de mama y de estómago. Es un problema propio de los países desarrollados, donde las dietas son ricas en productos ricos en hidratos de carbono simples, grasas de origen animal y sal, a la vez que pobres en frutas y verduras frescas, que no aportan los elementos básicos. La falta de calcio (Ca), particularmente en la alimentación de las adolescentes y las mujeres llegadas a la menopausia, entraña el riesgo de osteoporosis. Actualmente se consume 20 veces más azúcar y cinco veces más grasa que en el año 1800.

La salud, la actividad física y el bienestar (wellness)

Obesidad. Incremento en el porcentaje del tejido adiposo corporal, frecuentemente acompañado de aumento de peso, cuya magnitud y distribución condicionan la salud del individuo (Braguinsky J,1996). La obesidad también es considerada un factor de riesgo que incrementa la morbilidad y/o mortalidad, y está asociada a un incremento de hipertensión arterial, diabetes mellitus no insulinodependiente y quizás algunos cánceres y problemas articulares. Los riesgos aumentan en aquellas personas cuyo porcentaje de grasa corporal sobrepasa el 25% en los hombres y el 32% si son mujeres, así como en aquellas personas en las que la distribución corporal de la grasa es mayor en la región abdominal. Las relaciones entre cintura y cadera superiores a 0,8 y 0,9 para hombres y mujeres, respectivamente, han sido asociadas con un mayor riesgo, al igual que un aumento del perímetro del cuello. Desde 1988 se sabe que se vincula una mayor mortalidad (en especial relacionada con la cardiopatía isquémica) con las obesidades centrales o abdominales. El conjunto de manifestaciones clínicas y metabólicas de la obesidad visceral se superpone al llamado «síndrome metabólico» descrito por Reaven en 1988. Estrés. Con este nombre se entiende la reacción orgánica a una influencia externa o interna. Estrés es una reacción necesaria, vital. Si la reacción es inadecuada, hablamos de distrés, lo que supone un riesgo. Hoy en día y por «educación» está vedada la posibilidad de responder de forma enérgica o ataque a la reacción de alarma, que eleva el metabolismo en general y lo prepara para la acción. El estrés tiene una participación activa en la hipertensión arterial lábil, acentúa o genera hiperlipemia, induce o exagera el hábito al tabaquismo y al sedentarismo, es causa de obesidad de difícil corrección, produce inestabilidades humorales que aceleran o desestabilizan la diabetes, aumenta el nivel de ácidos grasos libres, la retención de sodio, la eliminación de potasio y la mayor aglutinación de plaquetas. Sedentarismo. Hasta hace 100 años el hombre gastaba en movimientos mas del 90% de la energía ingerida en forma de alimentos; hoy no alcanza el 1%. Pequeñas y estrechas viviendas limitan nuestros movimientos y las máquinas realizan hasta el mínimo esfuerzo de avanzar, hasta el punto de que subir una escalera es el máximo esfuerzo del hombre moderno. La salida motriz, el movimiento, juega un rol vital en la capacidad de todo ser vivo, y éste no tiene más capacidad que la de su nivel de solicitación.7

7

Según Wolt, Buchs y Mellerowics, 1973.

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Según Mellerowicz, se considera carencia de movimientos cuando las exigencias corporales permanecen de forma crónica por debajo del umbral de excitación necesaria para el mantenimiento y/o aumento de la capacidad funcional de las células. Para los dos pilares del rendimiento humano, esto significa no superar el umbral del 30% de la capacidad de rendimiento máximo en personas no entrenadas, lo que trae aparejado procesos de atrofia y pérdida de la función. Los efectos negativos del sedentarismo se pueden comprobar a nivel de: 1. Aparato de sostén y locomotor. Responsables de la postura erecta son los músculos posturales en colaboración con el aparato de sostén pasivo, que deben luchar constantemente contra la fuerza de gravedad. En el caso de que dichos músculos, insuficientemente desarrollados como consecuencia de prolongados lapsos sedentes sin compensación correspondiente, no puedan cubrir su función natural, sobreviene la fatiga crónica, debilidades posturales crónicas y finalmente vicios posturales. Éstos repercuten desfavorablemente, en la niñez y adolescencia, sobre el desarrollo óseo del tórax y sobre la función cardiorrespiratoria, y en los adultos sobre la función de la zona lumbar. Debemos mencionar también la proliferación de trastornos de los arcos plantares, consecuencia de una insuficiente musculatura intrínseca y extrínseca y de una debilidad ligamentaria no pocas veces agravada por el peso. 2. Órganos internos. En los últimos años se ha comprobado un incremento de la tasa de incidencia de las ECV. El aumento de los factores de riesgo entre los que se cuenta el sedentarismo es al parecer la causa principal. El «moderno corazón de oficina» trae aparejado una serie de perjuicios: • • • •

Reducida capacidad de carga. Desmesurado aumento de la frecuencia. Escaso aumento del volumen sistólico ante un esfuerzo. Tiempo diastólico (de reposo o irrigación) acortado.

La carencia de movimiento causa, asimismo, atrofia .por inactividad y disminución del rendimiento del aparato respiratorio (capacidad vital y VO2 máx. disminuido). La capacidad de transporte del sistema cardiovascular por una pobre capilarización. Las disfunciones resultantes reducen aún más la capacidad de rendimiento, no pocas veces agravadas por el exceso de peso que evoluciona paralelamente al sedentarismo. 3. Trastornos reguladores. El sedentarismo influye negativamente sobre las glándulas de secreción interna, especialmente las suprarrenales, disminuyendo la capacidad de adaptación orgánica al trabajo y al rendimiento. La forma más significativa de trastorno regulador del sistema nervioso autónomo lo representa la hipertonía simpática crónica, que mutila la economía cardíaca y favorece la hipertensión arterial. El elevado tono simpático, por otro lado, perjudica las fases de recuperación y regeneración, especialmente postejercicio. Además, el sedentarismo disminuye la capacidad de tolerancia al estrés.

2.4.5. Actividad física frente a sedentarismo

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El ejercicio físico influye positivamente en el desarrollo de una vida regular, modula la alimentación cualitativa y cuantitativamente, modera el consumo de alcohol, la adicción al tabaco y colabora en el control del estrés.

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CAPÍTULO 2

El entrenamiento tiene efectos preventivos sobre:

La salud, la actividad

• • • • • • • • • • •

Trastornos posturales. Alteraciones de la columna vertebral. Trastornos de la regulación simpática. Hipertensión arterial. Arteriosclerosis. Insuficiencia coronaria. Infarto de miocardio. Obesidad. Diabetes mellitus. Enfermedades geriátricas. Alteraciones circulatorias periféricas.

física y el bienestar (wellness)

2.4.6. Promoción de la salud y la actividad física El comité integrado por la Organización Mundial de la Salud y la Federación Internacional de Medicina del Deporte, a través de su declaración, fechada en abril de 1994, recomienda: • La actividad física diaria debe aceptarse como la base de un estilo de vida sano; por tanto, la actividad física debe integrarse en los hábitos cotidianos. Un primer paso lógico consistiría en usar escaleras en lugar de ascensores y recorrer trayectos cortos en bicicleta. • Hay que ofrecer a los niños y adolescentes las instalaciones necesarias y la oportunidad de participar en programas diarios de ejercicio agradable para que la actividad física se convierta en hábito que dure toda la vida. • Es preciso animar a los adultos a aumentar su actividad física habitual poco a poco, con el fin de que puedan hacer a diario por lo menos 30 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada, por ejemplo caminar rápido y subir escaleras. Otras clases de ejercicios más fatigosos, como jogging, el ciclismo, practicar ejercicio y deporte (fútbol, tenis, etc.) y la natación pueden reportar beneficios adicionales. • Conviene ofrecer una variedad de oportunidades y más estímulo a las mujeres para que dediquen tiempo a ejercicios saludables. • Se debe instar a los ancianos, incluso a los de edad más avanzada, cuyo número va en aumento en todo el mundo, a llevar una vida físicamente activa para mantener su independencia de movimiento y autonomía personal, reducir los riesgos de lesiones físicas y promover una nutrición óptima. Con ello se facilitará su desempeño en la sociedad y sus relaciones sociales. • Las personas con discapacidades o enfermedades crónicas deben recibir orientación con respecto al ejercicio y contar con instalaciones apropiadas a su capacidad. • Es preciso divulgar ampliamente los beneficios que reporta comenzar una actividad física a cualquier edad. Después de mencionar la importancia de la vida activa, tanto o más importante es la acción que hay que realizar. La prescripción de ejercicio es importante, pero el ejercicio puede ser tan positivo como negativo, depende de la forma de realizarlo; por ello es imprescindible que seamos los profesionales del ejercicio y fitness quienes prescribamos el ejercicio tanto en lo que respecta a su cantidad como a su calidad.

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2.4.7. Efectos de la actividad física

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Efecto metabólico • Ayuda a mantener y disminuir el peso de grasa corporal. • Estabiliza la glucemia. • Ofrece protección contra la arteriosclerosis. • Ayuda en el control del colesterol negativo (LDL y VLDL). • Mejora la relación entre el colesterol bueno (HDL) y el malo (LDL y VLDL). • Disminuye el ácido úrico. • Segrega hormonas corporales positivas, mejorando el estado de humor de la persona que lo práctica. Efecto cardiorrespiratorio • Protege contra las lesiones que puede sufrir el sistema coronario. • Economiza las funciones cardiorrespiratorias. • Disminuye la tensión arterial alta. • Ofrece protección contra la arteriosclerosis. • Aumenta el riego sanguíneo cerebral. • Incrementa la capilarización. • Aumenta el volumen sistólico. • Incrementa la coordinación y capacidad de los músculos respiratorios. • Mejora la capacidad vital y aumenta el consumo de O2. • Disminuye la frecuencia respiratoria en reposo y durante el ejercicio. • Aumenta la función y la capacidad pulmonar. • Se obtiene mayor volumen de reserva inspiratorio. Efecto locomotor • Aumenta el rendimiento corporal. • Mejora el control neuromuscular. • Aumenta el tejido muscular, lo cual proporciona estabilidad y mejora la calidad de vida. • Mejora y ayuda a controlar lesiones o patologías óseas. • Fortalece la columna. Éstos son algunos de los beneficios que aporta estar en forma, sin mencionar los beneficios psicosociales que ofrece, como el aumento de la tolerancia al estrés físico y social, estabiliza el sistema vegetativo, aumenta el rendimiento laboral, ofrece una mejoría del sueño reparador después del ejercicio y un largo etcétera, que redunda en la conducta positiva de la persona.

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CAPÍTULO

FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

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Empezaremos este capítulo definiendo dos ramas de la ciencia, la anatomía y la fisiología, que son bases fundamentales para estudiar las partes y funciones del cuerpo. La anatomía es la ciencia que estudia las estructuras corporales y sus interrelaciones. La fisiología es la ciencia que estudia sus funciones, es decir, estudia la forma en que trabajan las partes del cuerpo. Los seres humanos de la misma edad y sexo tienen una estructura y funcionamiento corporal muy similares; por tanto, la investigación anatómica y fisiológica del cuerpo en general supone el conocimiento de las estructuras y procesos «genéricos» que se encuentran en los adultos. Sin embargo, cada persona es única: todos los seres humanos heredamos un conjunto de rasgos genéticos que determinan nuestra apariencia física y las capacidades individuales. La ciencia que estudia la herencia la denominamos genética. Al estudiar la anatomía y la fisiología de manera simultánea, se adquirirán conocimientos sobre el cuerpo humano. Hay que tener presente que la estructura de cada parte del cuerpo está adaptada para ejercer ciertas funciones. Por ejemplo, los huesos del cráneo están estrechamente unidos y forman un casco que protege el cerebro. Por el contrario, los huesos de los dedos se unen de manera laxa para permitir ciertos movimientos.

3.1. NIVELES DE ORGANIZACIÓN DEL CUERPO Existen diferentes niveles de organización en el cuerpo. Desde las estructuras más pequeñas hasta las estructuras de mayor tamaño nos permiten comprender el funcionamiento del cuerpo de una persona en su totalidad.

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Estos componentes están estructurados en seis niveles de organización:

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• • • • • •

Químico. Celular. Tejido. Orgánico. Sistémico. Organismo.

En el nivel químico están los átomos, las unidades de materia más pequeñas que participan en reacciones químicas, y las moléculas (formadas por dos o más átomos unidos). Algunos de éstos, como el carbono (C), hidrógeno (H), oxígeno (O), nitrógeno (N) y calcio (Ca) son indispensables para la vida. Al combinarse las moléculas, forman estructuras en el siguiente nivel de organización, el celular. Las células constituyen las unidades estructurales y funcionales básicas de los organismos y las unidades vivas más pequeñas del cuerpo humano. Entre los diferentes tipos de células corporales están las musculares, las nerviosas y las sanguíneas. • • • • • • • • • •

ELECTRONES (negativo)

PROTONES (positivo)

NEUTRONES (neutro)

Las células tienen formas y tamaños diferentes. El cuerpo produce más de un billón de células cada minuto. Algunas células son de músculos, otras de huesos, de sangre, de piel o de nervios. Cada célula puede producir células nuevas separándose en dos células distintas; decimos que las células se dividen. Las células funcionan para que los humanos crezcan. Las células funcionan para que los humanos se curen partes lastimadas del cuerpo produciendo células nuevas. Las células de la sangre llevan alimento y oxígeno a todas las otras células del cuerpo para que éstas se desarrollen y reproduzcan, o producir células nuevas. Hay células especiales que el cuerpo necesita para reproducirse. Dentro de la membrana celular hay una sustancia llamada citoplasma. Dentro de la célula, junto con el citoplasma se encuentra el núcleo (el corazón o centro) que controla las acciones de la célula. El núcleo crece y luego se separa en dos partes para formar dos células nuevas.

El siguiente nivel de organización es el de los tejidos; son grupos de células y otros materiales que las rodean, los cuales actúan juntos para desempeñar una función particular. Hay cuatro tipos básicos de tejido en el cuerpo: epitelial, conectivo o conjuntivo, muscular y nervioso. 28

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CAPÍTULO 3

Cuando diferentes clases de tejidos se juntan, forman el siguiente nivel de organización, el orgánico. Los órganos son estructuras compuestas por dos o más tipos de tejidos; tienen funciones específicas y en general tienen formas reconocibles. Ejemplos de órganos son: el estómago, el corazón, el hígado, los pulmones y el cerebro. El recubrimiento exterior es una membrana serosa, una capa de tejido epitelial y conjuntivo que protege tanto el estómago como otros órganos y que reduce la fricción cuando éste se mueve y roza otras estructuras. Debajo están las capas de tejido muscular, que se contraen para agitar, mezclar y empujar los alimentos al siguiente órgano digestivo, el intestino delgado. El recubrimiento interior es la capa de tejido epitelial, que aporta líquidos y productos químicos que ayudan en los procesos digestivos estomacales.

Fisiología del ejercicio

El siguiente nivel de organización estructural del cuerpo es el sistémico. Un sistema consta de órganos correlacionados que tienen una función común. Un ejemplo lo constituye el sistema digestivo, que desdobla y absorbe los alimentos. Los órganos que lo integran son: boca, glándulas salivales, faringe (garganta), esófago (tubo digestivo), estómago, intestino delgado, intestino grueso, recto, hígado, vesícula biliar y páncreas. A veces un órgano forma parte de más de un sistema; por ejemplo, el páncreas participa tanto en el sistema digestivo como en el endocrino, que se encarga de producir las hormonas. El nivel de organización más grande es el que corresponde al organismo. Se denomina organismo a cualquier individuo viviente. Todas las partes del cuerpo humano cuyas funciones están relacionadas constituyen el organismo total, o sea, una persona viva.

3.2. CARACTERÍSTICAS DEL ORGANISMO HUMANO A continuación se exponen los sistemas corporales, sus componentes y funciones. Sistema tegumentario Piel y estructuras derivadas, como pelo, uñas, glándulas sebáceas y sudoríparas. Protege el cuerpo, ayuda a regular la temperatura y elimina algunos desechos; participa en la producción de vitamina D; percibe sensaciones como dolor, tacto, calor y frío. Sistema esquelético Huesos y articulaciones del cuerpo y cartílagos relacionados. Sostiene y protege el cuerpo; ayuda a que éste realice movimientos; aloja células que dan origen a las células de la sangre; almacena minerales y lípidos (grasas). Sistema muscular Músculos compuestos por tejido musculosquelético, así llamado porque está adherido a los huesos. Produce los movimientos del cuerpo, como caminar, estabiliza la posición (postura) del cuerpo y genera calor. Sistema nervioso Cerebro, médula espinal, nervios y órganos especiales de los sentidos, como ojos y oídos. Mediante potenciales de acción (impulsos nerviosos) regula las actividades corporales; detecta cambios en el ambiente interno y externo del cuerpo, interpreta los cambios y responde por medio de contracciones musculares o secreciones glandulares.

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Sistema endocrino Células y glándulas que producen hormonas, como las glándulas hipófisis, tiroides y pancreática. Regula las actividades del cuerpo al secretar hormonas, que son mensajeros químicos que transporta la sangre desde una glándula endocrina hasta un órgano diana. Sistema cardiovascular Sangre, corazón y vasos sanguíneos. El corazón bombea sangre que circula a través de los vasos sanguíneos; la sangre transporta oxígeno y nutrientes a las células, y asimismo retira de ellas el dióxido de carbono y los desechos; también ayuda a regular la acidez, la temperatura y el contenido de agua en los líquidos del cuerpo; los componentes hemáticos (de la sangre) defienden contra las enfermedades y reparan los vasos sanguíneos dañados. Sistema linfático e inmunitario Líquido y vasos linfáticos; también incluye estructuras u órganos (que contienen gran número de células sanguíneas blancas llamadas linfocitos), como bazo, glándula del timo, nódulos linfáticos y amígdalas. Devuelve proteínas y líquido a la sangre; transporta los lípidos del tracto gastrointestinal a la sangre; es un lugar de maduración y proliferación de linfocitos, que brindan protección contra organismos que causan enfermedades. Sistema respiratorio Pulmones y conductos de la respiración que aspiran y espiran el aire. Transfiere a la sangre el oxígeno del aire inhalado y exhala el dióxido de carbono extraído de la sangre; ayuda a regular la acidez de los líquidos corporales; el aire que sale de los pulmones a través de las cuerdas vocales produce sonidos. Sistema digestivo Órganos del tracto gastrointestinal, un conducto largo que comprende: boca, esófago, estómago, intestinos y ano; también incluye órganos accesorios que contribuyen a los procesos digestivos, como glándulas salivales, hígado, vesícula y páncreas. Lleva a cabo el desdoblamiento físico y químico de los alimentos; absorbe nutrientes y elimina desechos sólidos. Sistema urinario Riñones, uréteres, vejiga urinaria y uretra. Produce, almacena y expulsa la orina; elimina desechos y regula el volumen y la composición química de la sangre; mantiene el equilibrio mineral del cuerpo; contribuye a regular la producción de eritrocitos. Sistema reproductor Gónadas (testículos y ovarios) y órganos relacionados: conductos uterinos, útero y vagina en las mujeres, y epidídimo, conductos deferentes y pene, en los varones. Las gónadas producen gametos (esperma y óvulos) que se unen para formar un nuevo organismo, y secretan hormonas que regulan la reproducción y otros procesos corporales; los órganos relacionados transportan y almacenan gametos.

3.3. PROCESOS VITALES BÁSICOS El cuerpo humano presenta seis procesos vitales. Metabolismo Es la suma de todos los procesos químicos que ocurren en el cuerpo. Comprende el desdoblamiento de las moléculas grandes y complejas en unidades más pequeñas y sencillas, 30

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además de elaborar los componentes estructurales y funcionales del cuerpo. Por ejemplo, las proteínas de los alimentos se desdoblan en aminoácidos, que a su vez son los bloques de construcción que conforman las proteínas. Los aminoácidos pueden ser usados para formar nuevas proteínas que constituyen la estructura corporal: músculos y huesos. El metabolismo emplea el oxígeno que aporta el sistema respiratorio y los nutrientes desdoblados por el sistema digestivo para proporcionar la energía química necesaria para las actividades celulares.

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Reactividad Este proceso alude a la capacidad que tiene el cuerpo para detectar y responder a los cambios en el ambiente interno o externo. Las distintas células del cuerpo localizan las diferentes clases de cambios y responden de ciertas maneras: las células nerviosas generan señales eléctricas, conocidas como impulsos nerviosos; las musculares se contraen y generan la fuerza para mover distintas partes del cuerpo; las células endocrinas del páncreas reaccionan ante las concentraciones elevadas de glucosa en la sangre secretando la hormona insulina. Otras células del cuerpo lo hacen absorbiendo glucosa, lo que hace que disminuya a niveles normales la cantidad de glucosa en la sangre. Movimiento Comprende la moción de todo el cuerpo, de cada órgano, cada célula e incluso de las diminutas estructuras que se encuentran en el interior de las células. Por ejemplo, la acción coordinada de los distintos músculos de las piernas trasladan el cuerpo entero de un lugar a otro, al caminar o correr. Después de ingerir alimentos que contienen grasas, la vesícula se contrae y secreta bilis al tracto intestinal para ayudar a la digestión de las grasas. Cuando un tejido corporal resulta dañado o infectado, ciertas células blancas (o leucocitos) son transferidas de la sangre al tejido para limpiar y reparar la zona. Además, dentro de cada célula, sus distintas partes se mueven de una posición a otra para llevar a cabo sus funciones. Crecimiento Corresponde al aumento de la talla corporal como resultado de un incremento del número o tamaño de las células (o de los dos). Además, a veces un tejido aumenta de volumen porque la cantidad de material entre las células se incrementa. Por ejemplo, el crecimiento de los huesos se efectúa por acumulación de depósitos minerales en torno a las células óseas, con lo que el hueso crece en longitud y anchura. Cada tipo de célula del cuerpo tiene una forma y función especializadas. Diferenciación Es el proceso por el que una célula pasa de un estado inespecífico a otro especializado. Las células especializadas difieren en estructura y función de sus antecesoras, que les dieron origen. Por ejemplo, los eritrocitos (células rojas) y diversos tipos de leucocitos (células blancas) son diferentes de las mismas células ancestrales inespecíficas de la médula ósea de las cuales se derivaron. Dichas células, que pueden dividirse y dar origen a progenies que sufren diferenciaciones, reciben el nombre de células madre. También por diferenciación, un óvulo fecundado da origen a un embrión, después a un feto, un lactante, un niño y por último un adulto. Reproducción Se refiere tanto a la formación de nuevas células (para crecimiento, reparación o sustitución) como a la producción de un nuevo individuo. Algunos tipos de células, como las epiteliales, se reproducen sin cesar durante toda la vida; otras, como las células nerviosas y las musculares, pierden la capacidad para dividirse y proliferar, y por tanto, no pueden ser sustituidas 31

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en caso de ser destruidas. Aunque no todos estos procesos celulares del cuerpo ocurren todo el tiempo, cuando no suceden de manera adecuada ocasionan la muerte de las células y posteriormente la del organismo humano. El cuerpo humano en movimiento Cuando el cuerpo humano realiza actividad física, es decir, cuando aumentan las demandas de energía se puede decir que prácticamente todas las células, órganos y sistemas entran en acción; a este fenómeno le denominamos producción de energía. «Podemos afirmar con seguridad que prácticamente toda nuestra conformación biológica esta hecha para producir movimiento, desde el parpadeo hasta los movimientos intestinales, los del corazón, piernas o brazos, y durante el ejercicio, prácticamente nada queda o permanece ausente.»1 Resumiendo se puede decir que cuando efectuamos una contracción muscular se activan, a partir del impulso nervioso, una serie de neurotransmisores que reclutarán un específico tipo y cantidad de fibras musculares. Éstas consumirán los depósitos energéticos que el músculo posee para posteriormente incorporar glucosa sanguínea a sus procesos de combustión. Simultáneamente, los pulmones son estimulados a elevar sus niveles de ventilación y el corazón debe impulsar más sangre por latido y por minuto, ya que deberá encargarse del transporte del oxígeno necesario al músculo que lo está requiriendo. Además, todo este proceso se complica aún más cuando durante el ejercicio el fenómeno de regulación neurohormonal entra en acción. La secreción de hormonas por parte de las terminaciones nerviosas y glándulas suprarrenales desencadena numerosos fenómenos fisiológicos como la liberación de ácidos grasos desde la célula adiposa, que regulan la fuerza, contracción y la frecuencia cardíaca y que se coordinan con las hormonas pancreáticas (la insulina y el glucagón) para no dejar al sistema nervioso sin la glucosa necesaria para su propio funcionamiento. Así mismo, este mecanismo también activa las glándulas sudoríparas para conseguir los efectos de termorregulación y es responsable de la redistribución de los flujos sanguíneos, aumentando la cantidad de sangre en ciertos sectores más involucrados con el ejercicio y disminuyéndola en otros. La medicina moderna puede utilizar el ejercicio físico como un eficaz método para aumentar la capacidad funcional de órganos y sistemas, por lo que resulta un excelente método preventivo de enfermedades. Cuando estas modificaciones o funciones superan la capacidad actual del organismo, ocurre un proceso general denominado adaptación.

3.4. ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL EJERCICIO Adaptar supone hacer que un determinado sistema u organismo realice funciones diferentes a las que ha ido realizando con anterioridad. Es decir, que si un individuo decide realizar ejercicio físico y comienza a recorrer una distancia de 500 m andando, su organismo va a re-

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Según el Dr. R. Héctor Croxatto, Premio Nacional de Ciencias.

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accionar y se adaptará a ese estímulo, ya que no venía haciéndolo con anterioridad y ha modificado sus funciones. De esta manera comprendemos que aplicando cargas de entrenamiento progresivas, pero cada vez más intensas, siempre de forma controlada y asimilable por el individuo, podremos incrementar los niveles de adaptación.

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Es decir, la aplicación controlada y progresiva de cargas de entrenamiento debe conducir, al final del proceso, a un estado de adaptación óptima que permitirá a la persona cumplir con los objetivos que se había propuesto. En el caso del entrenamiento, cuando una persona comienza un programa de ejercicio, debemos tener en cuenta sus objetivos y el nivel de su estado de salud físico; de esta manera podremos calcular la carga con la que se debe comenzar un programa de ejercicio para posibilitar un incremento de las exigencias del organismo y provocar una adaptación.

3.5. PROCESOS DE ADAPTACIÓN La carga de entrenamiento que le adjudicamos a la persona provocará efectos biológicos, como hemos mencionado con anterioridad, los mecanismos de regulación neurohormonal y las relaciones entre los sistemas nervioso central y motor. En la aplicación del entrenamiento, este proceso biológico va acompañado de otros tres factores. Además del proceso biológico, describiremos los factores pedagógico, psicológico y cognitivo. El proceso biológico determina los cambios en la estructura física corporal, en los distintos aparatos, órganos, sistemas, tejidos, células, moléculas, etc. Algunos de los resultados de estos procesos los podemos apreciar a partir del cambio de la estructura del cuerpo de la persona (aumento de masa muscular, disminución de tejido graso, etc.), o bien a través de una mejora en el rendimiento físico. El factor pedagógico se caracteriza por la forma en que se aplicará el entrenamiento para obtener resultados positivos. Incluye la manera y método que utilizará el técnico de fitness para desarrollar un programa de ejercicio, independientemente del tipo de entrenamiento u objetivos del participante. El factor psicológico es el que creará cambios en la actitud del participante, la motivación, la atención, etc., de la persona hacia el entrenamiento. Este proceso es fundamental para que el participante adquiera y mantenga el hábito del ejercicio físico dentro de su estilo de vida. Este factor es uno de los que el técnico de fitness debe aplicar para que el participante se sienta motivado y le ayude a sentirse mejor a medida que avanza el entrenamiento. El factor cognitivo es el que permite al individuo aprender y realizar movimientos complejos y ejecutarlos con eficacia. Este factor está muy relacionado con las experiencias previas que el individuo tiene con respecto a la actividad física. Es decir, que será más sencillo entrenar a una persona que posee similares experiencias relacionadas con el movimiento que a otra no experimentada. Para que el proceso de la adaptación surja efecto, deberemos tener en cuenta tres vías de adaptación: la adaptación de conducta que experimenta el participante, la fisiológica que se producirá en sus órganos y sistemas, y la adaptación bioquímica, cambio estructural de las células y las moléculas. Todas ellas se irán modificando simultáneamente.

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Ejemplo Cuando un individuo comienza a andar y posteriormente a trotar, está produciendo adaptaciones a nivel psicológico y mental, soportando mayor resistencia mental al ejercicio prolongado. A nivel fisiológico se adapta mediante el desarrollo del sistema cardiorrespiratorio, que producirá un aumento del transporte de oxígeno. A nivel bioquímico, el incremento del tamaño y número de mitocondrias, y también de las enzimas oxidativas, le permitirá absorber y utilizar más y mejor el oxígeno, lo cual redundará en una menor sensación de fatiga.

3.6. FENÓMENOS DETERMINANTES DE LA ADAPTACIÓN Si hacemos un planteamiento metodológico del proceso de adaptación, habrá que analizar tres aspectos determinantes en el fenómeno: • Grado de estrés. • Homeostasis. • Efecto de entrenamiento. Grado de estrés El estrés es la tensión que sufre el organismo cuando se le aplica un estímulo físico cualquiera. El grado de estrés será el nivel de excitación o respuesta alcanzado por el organismo frente a la aplicación de carga específica. Este estrés es lo que nos permite alcanzar el síndrome general de adaptación (SGA), o ley de Selye. El SGA tiene las siguientes etapas: a) Reacción de alarma. Es la reacción del organismo frente a la aparición de un estímulo. Aquí se distinguen dos fases; en la primera, el organismo se opone súbitamente a los efectos estresantes, y en la segunda, la respuesta fisiológica inicial tiende a invertirse aumentando los niveles de adaptación a los efectos estresantes. b) Reacción de resistencia. El organismo reacciona intentando mantener la respuesta adaptativa a la nueva situación en que se encuentra. c) Reacción de respuesta al estímulo. El SGA explica la reacción y adaptación del organismo frente a la aplicación de una carga de entrenamiento físico. De esta manera, la carga de trabajo es el agente estresante que va a producir en el organismo una serie de cambios puntuales. Durante la ejecución del trabajo, el agente estresante desencadenará procesos degenerativos, de ruptura o catabólicos. La respuesta a una carga de entrenamiento, que provoca un estrés, va a generar cambios muy importantes a nivel del sistema nervioso central (SNC) y sistema endocrino. Homeostasis Es un proceso de regulación para mantener un estado estable entre los componentes del sistema, y así evitar un desequilibrio que pueda causar conflictos.

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El equilibrio es la base de funcionamiento de cualquier organismo o sistema; cualquier agresión debe ser rápidamente compensada si no se quiere sufrir una alteración profunda. O sea que si algún agente, como puede ser la carga de entrenamiento, irrumpe en nuestro sistema, la homeostasis tratará de buscar nuevamente el equilibrio funcional. Si este estímulo es desconocido, provocará un estado de desequilibrio (heterostasis), y en ese momento se generarán procesos catabólicos o degenerativos que influirán sobre las estructuras relaciona-

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das y las funciones. El organismo reaccionará intentando restablecer la situación de equilibrio alterado y generando un proceso anabólico, constructivo, generativo o de síntesis.

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Este proceso provocará que el nivel de la función del organismo alterada se eleve a un nivel superior de rendimiento, para prepararlo y adaptarlo ante otra situación estresante semejante. A este fenómeno lo llamaremos hipercompensación o supercompensación. La recuperación se basa en la gran capacidad del organismo vivo de recuperar no sólo las energías perdidas, sino de acumular potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontraba antes. El período que permite la recuperación se denomina asimilación compensatoria. Para poder realizar una supercompensación adecuada se deberá permitir una correcta reposición de las energías perdidas durante el período de recuperación (el tiempo entre dos estímulos). Es importante que durante el período de recuperación la alimentación ofrezca los nutrientes necesarios y en los porcentajes y cantidades requeridas de acuerdo con el nivel de entrenamiento. De esta manera, el proceso catabólico provocado por la sobrecarga (carga específica de trabajo realizada durante el entrenamiento) se corresponderá con un proceso de adaptación generado por el proceso anabólico posterior al entrenamiento. La recuperación puede ser activa (realizando ejercicios de intensidades muy bajas) o total (cesando la actividad física por completo durante este período determinado). El tiempo de recuperación depende del tipo de ejercicio; con cargas de entrenamiento leves el tiempo es menor que con cargas de entrenamiento de intensidades fuertes. Este proceso se manifestará por un incremento de las reservas energéticas, denominado exaltación, aumentando la capacidad de esfuerzo que se tenía en un principio, y que está relacionado con el tipo de ejercicios que se realiza. Según Ozolin, el tiempo de recuperación es de 12-24 horas para ejercicios de resistencia, de 24-48 horas para los ejercicios de fuerza de grupos musculares grandes y de 24-86 horas para los que desarrollan la resistencia a niveles altos. El fenómeno de la supercompensación va marcando las posibilidades de aplicación de nuevas cargas y el estado consolidado. El estrés producido por una carga de entrenamiento genera el desequilibrio (heterostasis) que busca conseguir una adaptación específica mediante el entrenamiento, lo cual está predeterminado por el potencial de mejora o respuesta que tiene el individuo; esto se conoce como efecto de entrenamiento. Efecto de entrenamiento El efecto de entrenamiento está determinado por el orden temporal de los efectos, producidos por la aplicación de cargas físicas que se manifiestan de forma no simultánea en las estructuras y órganos del cuerpo. De manera que en un primer momento se apreciarán cambios a nivel del sistema nervioso central y endocrino; en otra instancia, a nivel de sistema cardiorrespiratorio o celular muscular, y más tarde en las estructuras óseas. A su vez se podrán distinguir efectos inmediatos mediante la aplicación del programa de ejercicio, provocando efectos resultantes que tenderán a mantenerse progresivamente en el tiempo siempre y cuando el individuo siga entrenando.

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Cuando el participante mantiene el estímulo durante un largo período de tiempo, genera efectos acumulativos que tienden a perdurar en el tiempo, manteniendo así las adaptaciones específicas. Estos efectos acumulativos se producen en la estructura muscular, el sistema nervioso central, la respuesta hormonal, órganos y sistemas. La realización de trabajos durante tiempo prolongado y con progresiones adecuadas genera en el organismo una capacidad de conservar los cambios o adaptaciones provocadas por el entrenamiento. Los efectos del entrenamiento se relacionan con dos tipos de factores: los factores genéticos relacionados con la herencia y los factores externos relacionados con sus hábitos de vida (sueño, nutrición, etc.) y de entrenamiento (planificación, tipos de carga, etc.). Éstos son más controlables y modificables por la intervención del individuo o el técnico de fitness.

3.6.1. Fases del ejercicio Se puede considerar que el ejercicio físico es un estrés impuesto al organismo, al que éste responde con un síndrome de adaptación, cuyo resultado será la forma física adquirida. En el ejercicio físico se producen dos tipos de adaptaciones: • Adaptación aguda. Es la que tiene lugar en el transcurso del ejercicio físico. • Adaptación crónica. Es la que se manifiesta por los cambios estructurales y funcionales de las distintas adaptaciones agudas (cuando el ejercicio es repetido y continuo); por ejemplo, el aumento del número de mitocondrias musculares, aumento del volumen cardía. co, incremento del consumo máximo de oxígeno (VO2), disminución de la frecuencia cardíaca, incremento de la capacidad oxidativa del músculo, etc. Además el proceso de adaptación tiene dos propiedades fundamentales: • Desarrollo continuo. La aplicación de estímulos de entrenamiento continuo y progresivo en su intensidad. De esta manera se lograrán mayores niveles de adaptación en busca de una adaptación crónica. 36

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• Periodicidad. Es la distribución de los entrenamientos y su intensidad en períodos determinados, y en cada uno de ellos habrá que cumplir objetivos y se tendrán que trabajar contenidos de entrenamiento previamente determinados de acuerdo con las necesidades de la persona.

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El esfuerzo que se realiza en el entrenamiento se desarrolla en las siguientes fases: 1. 2. 3. 4.

Fase de comienzo o calentamiento. Fase de estabilización. Fase de fatiga. Fase de recuperación.

Fase de comienzo, también conocida como calentamiento. Es un estado funcional que tiene lugar desde el paso del estado de reposo al de actividad. Es heterocrónica, porque no todas las funciones mecánicas comienzan simultáneamente (p. ej., presión arterial, volumen por minuto, transporte de O2, etc.). En esta fase predominan los procesos anaeróbicos, porque no hay correspondencia entre la oferta y la demanda de oxígeno (ajuste circulatorio inadecuado). Después de la fase de comienzo y antes de la fase de estabilización, se produce un estado de «punto muerto», donde la capacidad de trabajo disminuye sensiblemente; es idónea para realizar los ejercicios de estiramientos. A continuación viene el llamado «recalentamiento», que es donde comienza la fase de estabilización o estado estable, que es predominantemente aeróbica y que si se sobrepasa se produce la fase de fatiga por agotamiento de las reservas y acumulación del ácido láctico. Cuando el individuo se encuentra en el «punto muerto», que aparece durante los primeros minutos de ejercicio, la carga parece muy agotadora. Puede experimentarse disnea (sensación de falta de aire), pero la dificultad finalmente cede; se experimenta el «recalentamiento». Durante el comienzo de un ejercicio pesado hay una hipoventilación debido al hecho de que se produce una demora en la regulación química de la respiración (falta de adecuación longitud/tensión en los músculos intercostales). Cuando se produce la fase de estabilización, la respiración puede aumentarse y se ajusta a los requerimientos. Fase de recuperación. Es la que tiene comienzo una vez terminado el ejercicio físico. En esta fase hay una disminución paulatina de la captación de O2, con un componente rápido que representa el coste de energía necesaria para formar el ATP y la fosfocreatina gastados y saturar la mioglobina muscular. Este período coincide con el aumento del nivel de insulina y de glucagón en sangre, por lo que la captación de glucosa por el músculo es de 3 ó 4 veces la de reposo. Durante la adaptación se pueden describir dos procesos: el específico y el no específico. El específico es el proceso de adaptación que se relaciona con los cambios producidos en los sistemas transportadores y sistemas de generación de energía del cuerpo. Esto tiene que ver directamente con la especificidad en el estímulo o carga aplicada. Por ejemplo, si realizamos un trabajo con sobrecarga estimulando la fuerza, las adaptaciones tendrán que ver con los músculos y articulaciones que trabajan, así como con el aumento de la reserva de energía y velocidad de procesos para generarla en el interior muscular, para así tener un mayor rendimiento. 37

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El no específico es el que se desarrolla cuando aplicamos cargas de entrenamiento de cualquier tipo en la persona, manifestándose en ésta mejoras en el funcionamiento de los sistemas reguladores: sistema nervioso central y sistema endocrino. Estas mejoras van a desencadenar procesos que tienen que ver con la generación de energía, así como con la reposición de la misma y de su estructura.

3.6.2. Principios de adaptación Por lo tanto y resumiendo, la adaptación de los órganos, sistemas, aparato de sostén y músculos se fundamenta en cuatro principios: Supercompensación. Se explica como el incremento de las sustancias utilizadas en la actividad muscular y de las estructuras alteradas durante esa actividad. Es decir, que todo lo consumido o degradado durante el trabajo muscular se recupera en períodos de descanso por encima del nivel anterior. Por ejemplo, al realizar un trabajo con sobrecarga de una intensidad determinada (con orientación a la hipertrofia), por el estrés mecánico y el número de repeticiones se produce la rotura de un número elevado de aminoácidos constituyentes. Después del entrenamiento, durante el descanso y con la alimentación adecuada, se incrementa el número de aminoácidos que constituyen esa estructura muscular. Lo mismo sucede con la reserva energética de dicha musculatura (supercompensación de las reservas de glucógeno). Aumento sistemático de las cargas. Este principio apunta a incrementar el nivel de la carga o estímulo de entrenamiento de forma progresiva en todo el proceso. Esto es debido a que en el momento de supercompensación cada ejercicio se ejecutará de manera más fácil, y por ende con menos gastos. Si esto es así, este nuevo entrenamiento provocará menos estrés y por ello menor supercompensación. Por ello, cada carga de trabajo debería ser mayor que la anterior en alguno de sus componentes. Por ejemplo, si en la realización de un trabajo aeróbico una persona trota un tiempo total de 90 minutos en una semana determinada, producto de la realización de tres sesiones de 30 minutos cada una, la semana siguiente debería trabajar un tiempo total de 105 minutos, con 3 sesiones de 35 minutos cada una. En este caso el incremento de la carga se manifiesta solamente en el tiempo del trabajo, manteniendo la misma velocidad de trote. Heterocronía. Este principio se refiere a la diferencia en el tiempo de recuperación y de supercompensación de los diferentes elementos, nutrientes, estructuras y funciones del organismo. En los músculos, la recuperación más rápida es la de la PC (fosfocreatina), luego la del glucógeno y por último la de las proteínas. A su vez, esto va a estar influido directamente por el tipo de actividad realizada, su intensidad y su cantidad (volumen). Este principio nos permite determinar las horas o días de recuperación necesarios para la nueva estimulación de capacidades físicas como la resistencia, la fuerza, la flexibilidad, etc. Carácter específico. Hace referencia a que la adaptación de los órganos, sistemas o músculos va a ser específica, de acuerdo con el trabajo realizado o capacidad estimulada. Esto está muy relacionado con el concepto de heterocronía. Cada capacidad tiene o exige participación de uno o varios sistemas específicos. Así, la resistencia aeróbica produce cambios principalmente en el aparato cardiorrespiratorio; la fuerza, en los músculos; la flexibilidad, en el sistema musculoarticular, etc.

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Podemos decir que la adaptación se va a conseguir teniendo en cuenta los siguientes aspectos:

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• Predisposición genética, determinada por la herencia biológica. • Entrenamiento específico, que provoque estrés suficiente. • Correspondencia de procesos anabólicos determinados por la alimentación, el descanso y hábitos de vida, con los procesos catabólicos definidos por el entrenamiento. • Progresión y variación de esfuerzos. • Periodización del entrenamiento; es decir, alternar ciclos de trabajo con objetivos específicos cada uno de ellos.

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Antes de comenzar cualquier prescripción de ejercicio es indispensable un protocolo formal de valoración y control previo al ejercicio. El técnico de fitness debe calibrar, a la hora de aconsejar a cualquier individuo, si su ayuda es suficiente o si existe la necesidad de obtener ayuda más especializada y específica según las características de la persona a tratar. A continuación detallaremos el control previo al ejercicio, que permitirá al técnico de fitness valorar la salud actual del participante y su instrucción posterior.1 Se podrá obtener información del participante a través de los siguientes hábitos de vida: • Dieta, en caso de que el participante crea conveniente la necesidad de consejos nutricionales. • Historial de ejercicio. • Tabaquismo. • Nivel de estrés del individuo. • Historial familiar, identificación de predisposición genética a ciertas enfermedades. • Historial personal de enfermedades diagnosticadas en el pasado y presente, operaciones quirúrgicas, recetas médicas, drogas, etc. La información de este control se utilizará con el propósito de identificar: • Individuos con contraindicaciones médicas para la práctica del ejercicio. • Individuos con condiciones médicas específicas que necesitan un programa o test de ejercicios supervisado de forma médica. • Individuos con factores o síntomas de riesgo que deberían recibir una valoración médica previa a la prescripción de ejercicio. • Individuos con necesidades especiales en la realización de test o prescripciones del ejercicio (embarazo, tercera edad, etc.). 1

Según las recomendaciones del ACSM (American College Sports Medicine), el ASMF (Australian Sports Medicine Federation) y el AAESS (Australian Association for Exercise and Sports Science).

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4.1. ANÁLISIS DE LOS PRINCIPALES FACTORES DE RIESGO

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Principales factores de riesgo coronario

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Presión sanguínea > 140/90 en dos o más ocasiones diferentes, o estar bajo medicación antihipertensiva. Colesterol sérico > 6,20 mmol/l (> 240mg/dl) Tabaquismo. El consumo de más de 20 cigarrillos al día aumenta el riesgo de ECV (enfermedades cardiovasculares) en un 70%. DMID (diabetes mellitus insulinodependiente) en mayores de 30 años, o haber sufrido esta enfermedad durante más de 15 años, o DMNID (diabetes mellitus no insulinodependiente) en mayores de 35 años. Historial familiar de enfermedades coronarias o arterioscleróticas en padres o hermanos antes de los 55 años.

Síntomas principales que sugieren enfermedades cardiopulmonares o metabólicas • Dolor o malestar en el pecho o zonas circundantes que parezcan ser de naturaleza isquémica. • Respiración irregular en reposo o al realizar leves esfuerzos. • Mareo o síncope. • Ortopnea y disnea paroxística nocturna. • Edema en los tobillos. • Palpitaciones o taquicardia. • Claudicación. • Soplo cardíaco.

El cuestionario previo al ejercicio puede identificar posibles factores de riesgo principales y compararse con los parámetros de salud ya establecidos, de manera que podamos identificar el estado de salud actual y categorizarlos en una de las tres estratificaciones de riesgo.

4.2. ESTRATIFICACIÓN DEL RIESGO Individuos aparentemente sanos Son individuos asintomáticos y aparentemente saludables con no más de un factor de riesgo cardiovascular principal. Individuos con alto riesgo Individuos con síntomas que sugieran una posible enfermedad cardiopulmonar o metabólica y/o dos o más factores de riesgo coronario. 42

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Individuos con enfermedad Individuos con enfermedades cardíacas, pulmonares o metabólicas ya conocidas e identificadas.

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4.3. ESTIMACIÓN DE LA SALUD PREVIA A LA VALORACIÓN FÍSICA Nos permite determinar si el participante debe realizar un test de fitness y quién debería administrarlo, es decir, un médico, un licenciado de educación física o un técnico de fitness. Las pruebas de fitness físico y los programas para mejorar el estado de salud física relacionada con la actividad física suelen realizarse en marcos no médicos y con individuos aparentemente sanos. Por razones de seguridad, debemos valorar la salud del individuo antes de someterlo a cualquier test o prescripción del ejercicio, detectando posibles factores de riesgo que pudiera sufrir el participante. Objetivos Identificar y excluir a los individuos con contraindicaciones médicas al ejercicio. Identificar a los participantes que demuestren signos de enfermedad desde el punto de vista clínico y recomendarles una supervisión médica previa a la práctica de cualquier actividad física. Identificar a los individuos con síntomas de enfermedad y factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades que deben ser sometidos a una valoración médica exhaustiva. Identificar a las personas con necesidades especiales a la hora de practicar cualquier actividad física de forma segura. Cita para la valoración Antes de realizar cualquier tipo de valoración física, debemos asegurarnos de que el participante se encuentra en un estado neutro para la valoración, es decir, debe seguir el siguiente protocolo para verificar que los resultados son objetivos.

VALORACIÓN FÍSICA PREVIA AL EJERCICIO FECHA Y HORA DE LA VALORACIÓN Con el fin de obtener los resultados más exactos posibles, es necesario cumplir las siguientes condiciones: • Llevar ropa confortable que no sea ceñida: camiseta, pantalón y zapatillas de deporte. • No ingerir alcohol 48 horas antes de la prueba. • No realizar ejercicio intenso 12 horas antes de la prueba. • No comer ni beber (especialmente productos con cafeína) 4 horas antes de la prueba • Orinar 30 minutos antes de la prueba. • No ingerir diuréticos 7 días antes de la prueba (si es posible). • Dormir suficiente (de 6 a 8 horas) la noche antes de la prueba. 43

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4.3.1. Cuestionario de salud C-AEF2 Si la persona contesta afirmativamente a cualquiera de las siguientes preguntas, se debe posponer cualquier ejercicio vigoroso y requerir un certificado médico. Nos permite excluir al participante no apto para el programa. NOMBRE: Fecha de nacimiento:

/

/

EDAD: SEXO: M /F Persona de contacto en caso de emergencia:

SÍ 

NO 





¿Tiene dolor en el pecho cuando realiza alguna actividad física?





¿Le ha dolido el pecho durante el mes pasado aunque no hiciese ninguna actividad física?





¿Pierde usted el equilibrio a causa de mareos o se ha desmayado alguna vez?





¿Tiene problemas óseos o articulares que puedan empeorar si aumenta su actividad física?





¿Le receta su médico normalmente algún medicamento?





¿Está embarazada o ha dado a luz en las últimas semanas?





¿Existe alguna razón no mencionada aquí por la cual no debería participar en un programa de ejercicio, aun cuando usted lo desee?





¿Es mayor de 65 años y no está acostumbrado a practicar ningún tipo de actividad?

¿Le ha dicho alguna vez su médico que padece alguna enfermedad cardíaca y que sólo debería hacer la actividad que él mismo le aconseje?

Si padece algún tipo de dolor o ha tenido cualquier tipo de traumatismo, o si conoce usted cualquier otra razón por la cual no debería practicar alguna actividad física, indíquenoslo a continuación: ——————————————————————————————————————— ——————————————————————————————————————— ——————————————————————————————————————— ——————————————————————————————————————— Sufre o ha sufrido alguna vez de:   

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Gota Apoplejía Mareos o desmayos

 Fiebre glandular  Soplos al corazón  Presión arterial alta > 140/90

 Problemas cardíacos  Diabetes  Epilepsia

Adaptado del Physical Activity Readiness Questionnaire - PAR-Q, ACSM, 1995, págs. 14-16.

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CAPÍTULO 4

 

 Palpitaciones o dolor de pecho  Colesterol alto / triglicéridos

Úlcera duodenal o de estómago Problemas de hígado

 Hernia  Fiebre reumática

Valoración del estilo de vida y condición física

Si ha marcado de forma positiva cualquiera de los casos señalados anteriormente, consulte con su médico antes de participar en cualquier actividad física o ejercicio. En caso de haber consultado con su médico, firme en el siguiente apartado: Condición consultada:

Firma:

Fecha de consulta:

En caso de marcar de forma positiva cualquiera de los siguientes trastornos, indíquemos su afección y la medicación prescrita en caso necesario. Sufre o ha sufrido alguna vez de: 

Artritis

Cualquier tipo de dolor o lesiones graves en cualquiera de las siguientes áreas:



Asma



Cuello



Espalda



Contracturas



Rodillas



Tobillos



Dolor muscular



¿Fuma?



¿Sigue algún tipo de dieta?

¿Existe algún tipo de trastorno por el cual debería modificar o adaptar un programa de ejercicios? ——————————————————————————————————————— ——————————————————————————————————————— Consulte con el técnico de fitness antes de comenzar cualquier tipo de actividad física. ¿Qué tipo de ejercicio o actividad ha estado realizando últimamente? ——————————————————————————————————————— ——————————————————————————————————————— Tipo de ejercicio o actividad realizada: —————————————————————— ¿Cuánto tiempo lo ha estado realizando? ————————————————————— ¿Con qué frecuencia? ————————————————————————————— ¿Qué duración? ———————————————————————————————— ¿A qué intensidad? Alta, media o ligera ————————————————————— 45

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MANUAL para el técnico

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Por medio de los siguientes cuestionarios se pretende recopilar información del participante; es importante recoger al menos los siguientes aspectos:

de sala de fitness

• Antecedentes familiares Enfermedad cardiovascular y edad de aparición ————————————————— Muerte súbita en familiares de primer grado menores de 50 años ————————— • Antecedentes personales Enfermedad cardiovascular y/o pulmonar ———————————————————— Factores de riesgo: hipertensión, dislipemia, diabetes —————————————— Hábitos: tabaquismo, alcohol, otras drogas ——————————————————— Patologías del aparato locomotor ——————————————————————— Medicación ————————————————————————————————— Otras enfermedades crónicas ————————————————————————— • Exploración física. Valoración física. • Exploración complementaria. Glucemia basal, lípidos, ECG en reposo para mayores de 30 años, etc. Según los resultados obtenidos en la valoración física, se clasificará al participante según el riesgo para la práctica de ejercicio físico. Aparentemente sano. Personas asintomáticas y aparentemente sanas con uno o ninguno de los factores de riesgo cardiovasculares mayores (HTA, dislipemia y tabaco). Con factores de riesgo. Personas con signos o síntomas sugerentes de posible enfermedad cardiopulmonar o metabólica y/o dos o más factores de riesgo cardiovasculares. Con enfermedad conocida. Personas con enfermedad cardíaca, pulmonar o metabólica conocida. Los pacientes con cardiopatía coronaria conocida deben ser clasificados según la estratificación del riesgo de muerte súbita que hace la Sociedad Española de Cardiología.

Estratificación del riesgo de muerte súbita

RIESGO BAJO Curso hospitalario sin complicaciones Ausencia de signos de isquemia miocárdica Capacidad funcional > 7 MET Fracción de eyección > 50% Ausencia de arritmias ventriculares graves 46

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CAPÍTULO 4

Valoración del

RIESGO MEDIO Defectos reversibles con talio de esfuerzo

estilo de vida y condición física

Fracción de eyección 35-49% Aparición de angina

RIESGO ALTO Reinfarto Fracción de eyección <35% Respuesta hipotensiva al esfuerzo Capacidad funcional <5 MET con respuesta hipotensiva o depresión de ST >1mm Insuficiencia cardíaca congestiva hospitalaria Depresión de ST > 2 mm a niveles de frecuencia cardíaca < 135 lat./min Arritmias ventriculares malignas

Independientemente del riesgo, se deben tener en cuenta las contraindicaciones, limitaciones y condiciones relacionadas con la actividad física.

Consejo sobre la participación en las pruebas físicas Una vez revisada la información del historial médico y tras obtener el consentimiento del especialista (del médico en caso necesario), se seguirá un procedimiento con el participante en el que se le informará y se le pedirá su consentimiento antes de comenzar la valoración. Se expondrán al participante los elementos y procedimientos que utilizaremos. El técnico de fitness debe: • • • •

Explicar la razón de los tests y las pruebas. Explicar los procedimientos de las pruebas. Describir posibles riesgos o molestias potenciales en la práctica de las pruebas. Presentar las responsabilidades del participante, con la obligación de informar de cualquier sensación o molestia fuera de lo habitual. • Describir los beneficios de realizar las pruebas. • Dar la opción al participante de exponer sus dudas, asegurándose de que las respuestas a las preguntas son satisfactorias antes de comenzar la prueba. • Ofrecer la libertad de consentimiento, dejando claro que la participación en la valoración es voluntaria, y que el participante tiene el derecho de negarse a participar en las pruebas.

47

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MANUAL

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Para el participante:

para el técnico de sala de fitness

NOTA Por favor, lea atentamente los siguientes consejos sobre el ejercicio. Pida a algún miembro del personal que le indique cuál es el programa de ejercicio o clase dirigida más apropiada para usted. Trabaje a un ritmo bajo en sus primeras sesiones y concentre su objetivo inicialmente en realizar los ejercicios de forma adecuada y correcta. A medida que vaya familiarizándose con la actividad, aumente progresivamente la intensidad. Asegúrese que está trabajando a su ritmo. Si padece o sufre alguna enfermedad, lesión o problema, por favor, indíquenoslo y complete el cuestionario otra vez. Se recomienda que los hombres mayores de 35 años y las mujeres mayores de 45 años se sometan a un reconocimiento medico que incluya un ECG, control de lípidos y de colesterol. DECLARACIÓN DEL PARTICIPANTE. Reconozco que el técnico de fitness no puede proporcionarme diagnóstico médico en relación con mi estado de salud, y que la información declarada se usará como guía para detectar mis limitaciones para practicar una actividad física. He respondido a las preguntas sinceramente y he entendido los consejos ofrecidos por el técnico de fitness.

Firma:

Fecha:

4.4. VALORACIÓN FÍSICA BÁSICA En este manual, el término de valoración física hace referencia a la evaluación de cinco de los componentes principales del fitness físico relacionado con la salud: 1. 2. 3. 4. 5.

Función cardiovascular-respiratoria Fuerza muscular Resistencia muscular Flexibilidad Composición corporal

Definición de fitness para la salud «Estado caracterizado por: a) la habilidad de realizar actividades diarias con vigor, b) demostración de las características y capacidades que están asociadas con un bajo riesgo para el desarrollo de enfermedades hipocinéticas (p. ej., aquellas asociadas con la inactividad física).»3

3

48

Pate, 1988.

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CAPÍTULO 4

Para aplicar de forma competente una valoración y prescripción de fitness, es vital comprender los conceptos básicos a partir de los cuales se desarrollan los diferentes tests de salud y fitness. Así mismo, la comprensión y la familiarización de diversos tests permitirá al técnico de fitness interpretar los datos y resultados de éstos mediante normas y estándares relacionados con el estado de salud y nivel de fitness del participante.

Valoración del estilo de vida y condición física

Para realizar los tests y pruebas de forma segura y eficaz, se desarrollará un sistema de administración que permita la posterior prescripción de ejercicio adecuada al participante. El técnico de fitness informará al participante de los resultados obtenidos, de forma que le resulte útil para mejorar su estado de salud y le motive para mantener e implantar la actividad física como hábito de vida saludable. Objetivo de calidad de vida Mantenimiento de unos niveles elevados de función respiratoria y cardiovascular, fuerza y resistencia muscular suficiente, flexibilidad y grasa corporal adecuada. Las categorías y las puntuaciones de los tests y pruebas de fitness están estratificadas según la edad y el sexo, basadas en una distribución en torno a la media. En resumen Una valoración requiere recoger, organizar e interpretar la información obtenida con el fin de dirigir la acción correspondiente en el proceso de la instrucción, motivando y reeducando al participante. La utilidad de la valoración depende de la información proporcionada, debiendo ser fiable y real acerca del nivel de desarrollo en el que se encuentra el participante con el objetivo previamente determinado. Una vez obtenida la información de los cuestionarios anteriores, se pueden iniciar las pruebas de fitness. El técnico de fitness, independientemente de si sus responsabilidades en el centro en que trabaje lo incluyan o no, tiene el deber de: • • • •

Reconocer los resultados válidos y positivos de la prueba. Reconocer y valorar las respuestas anómalas. Reconocer y responder a las situaciones de emergencia que puedan producirse. Responsabilizarse del mantenimiento y el estado del equipo, formularios y material de valoración, así como tener en cuenta los factores ambientales (mantener idealmente una temperatura de 22ºC y humedad inferior al 60%) que puedan afectar la correcta ejecución de las pruebas.

4.4.1. Tests y pruebas físicas básicas A. Medición de la respuesta cardíaca-frecuencia cardíaca en reposo (FCR) ¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo (FCR)? Es la FC que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR (frecuencia cardíaca en reposo), se toma el pulso nada más despertar por la mañana durante un período de 7 días y se efectúa la media. 49

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Cálculo de la frecuencia cardíaca en reposo (FCR)

para el técnico de sala de

(FCRlunes + FCRmartes... etc. + FCRdomingo ) / 7 = FCR

fitness

También es posible tomarla relajándose 5 minutos antes de la medición. Por ello, antes de tomar la FC en reposo del participante, se le debe permitir sentarse en un lugar tranquilo y que no le provoque tensión. La FCR debe medirse durante 60 seg. En caso de medirla en un intervalo inferior, se introduce un error de medición en reposo. Test Sentado, en reposo. La auscultación del tórax utilizando un estetoscopio es la técnica más exacta para medir la FCR. Se coloca el estetoscopio sobre el lado izquierdo del esternón o sobre la sexta costilla bajo el músculo pectoral izquierdo y en sentido anterior a la línea axilar izquierda. Resulta más difícil cuando existe mayor cantidad de tejido adiposo o muscular en la zona. Se debe colocar el estetoscopio con firmeza para evitar que su membrana se desplace en la piel y pueda causar ruidos no relacionados con el latido del corazón. Otra técnica es la del pulso radial. Se colocan las yemas del segundo y tercer dedo sobre la arteria radial en la parte lateral (pulgar) del antebrazo en el extremo distal (inferior) del radio. No se debe presionar con excesiva firmeza ya que se puede cortar la circulación y no sentir el pulso. Consideraciones Hay numerosos factores que pueden afectar la FCR. El tabaco, la cafeína, el gasto cardíaco, el estrés, la resistencia vascular periférica, medicamentos, estimulantes y el ejercicio intenso, e incluso algunos depresores pueden causar una FCR más baja de lo normal. En caso de no poder utilizar ninguna de las propuestas anteriores, se puede obtener la FCR mediante la palpación de la carótida en la región del cuello, pero debido a la invasión que esto supone para el participante y su consecuente respuesta cardíaca, no es aconsejable. Se recomienda utilizar el pulsómetro, son seguros, eficaces y fáciles de manipular. La FCR se mide en pulsaciones por minuto (ppm).

Valores normales de FCR para adultos aparentemente saludables según la edad y el sexo Hombres

50

Mujeres

Edad

Inadecuada

Normal

Buena

Excelente

Edad

Inadecuada

Normal

Buena

Excelente

20-29

86+

70-84

62-68

60 >

20-29

96+

78-94

72-76

70 >

30-39

86+

72-84

64-70

62 >

30-39

98+

80-96

72-78

70 >

40-49

90+

74-88

66-72

64 >

40-49

100+

80-98

74-78

72 >

50+

90+

76-88

68-74

66 >

50+

104+

84-102

76-82

74 >

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CAPÍTULO 4

Valoración del

NOTA. La FCR es relativamente constante en las diferentes condiciones, pero tiende a ser menor en posición de decúbito supino que en posición vertical. A menudo la FC aumenta anticipándose al ejercicio; al principio la FC aumenta casi instantáneamente, un mecanismo que no se ha llegado a comprender aún, pero en el que posiblemente esté implicado un reflejo neural con orígenes en los receptores de las articulaciones y los husos musculares.

estilo de vida y condición física

B. Medición de la presión sanguínea (PA) o tensión arterial (TA) La esfigmomanometría es la técnica utilizada para medir la presión sanguínea (PA). Probablemente es uno de los seguimientos más básicos e importantes de todos. Es obligatorio por su importancia como factor de riesgo cardiovascular. La presión sanguínea calcula la presión ejercida contra las paredes de la arteria cuando el corazón bombea la sangre. Son dos los valores a tener en cuenta. Valor sistólico, fase de contracción • SÍSTOLE: momento en el que el corazón se contrae y expulsa la sangre. Describe la fuerza que existe entre las arterias principales y la sangre como resultado de la contracción del ventrículo izquierdo. Valor diastólico, fase de relajación • DIÁSTOLE: momento en el que el corazón descansa entre latidos. Describe la presión sanguínea en las arterias entre latido y latido, cuando la presión arterial se reduce hasta el mínimo. Test Sentado, en reposo, el participante debe colocar el brazo izquierdo (preferiblemente) horizontalmente sobre una mesa a una altura semejante al nivel del corazón. Para medir la presión sanguínea arterial sistémica se utilizará un estetoscopio y un esfigmomanómetro. Se palpa la arterial braquial a 1 cm por debajo de la articulación del codo sobre la parte media del brazo. Se coloca la manga deshinchada sobre el antebrazo ajustándolo perfecta-

Estetoscopio

Esfigmomanómetro

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mente con su extremo inferior 2,5 cm por encima de la fosa antecubital, y la flecha de la manga directamente sobre la arteria braquial. Anteriormente se habrá colocado el estetoscopio firmemente sobre la arteria braquial por debajo del extremo inferior de la manga. Hay que asegurarse que la manga se ajuste a la circunferencia del brazo. Las mangas suelen tener una anchura de entre 12 y 14 cm y una longitud de 30 cm; en caso de ser demasiado estrecha para el participante, hay que considerar que la lectura podría resultar artificialmente elevada. Al mismo tiempo, si resulta demasiado ancha, puede dar lecturas artificialmente bajas. Se comienza a hinchar la manga hasta 5 mmHg por encima de la presión sistólica prevista (entre 120-160 aprox. en reposo), y se deshincha la manga a un ritmo equivalente a 2 mmHg por cada latido de corazón; es decir, que cuanto más rápida sea la FC, más rápidamente se deberá deshinchar la manga. En caso de realizar el deshinchado demasiado deprisa, se creará un gran vacío de auscultación, lo cual producirá un error importante en la lectura de la medición. Por el contrario, un ritmo de deshinchado demasiado lento puede resultar incómodo para el participante y elevar la presión sanguínea, lo cual también produciría un error de lectura. Hay que recordar mantener la visión perpendicular a la escala del mercurio para evitar errores de paralelaje. Escuche los sonidos KOROTKOFF (golpes secos). Al comenzar la medición se debe seguir el siguiente orden: 1. 2. 3. 4. 5.

Sonido de golpe seco (valor sistólico). Sonido de soplos. Golpe sordo. Sonido que va disminuyendo. Al desaparecer los sonidos, el último indica el valor diastólico.

Los valores (1 y 5) se conocen como sístole y diástole. Relación adecuada SÍSTOLE DIÁSTOLE

120 mmHg 80 mmHg

+/10 +/10

Sistólica (mmHg)

Diastólica (mmHg)

Categoría

<130

<85

130-139

85-89

Normal alta

140-159

90-99

Hipertensión leve (estadio 1)

160-179

100-109

Hipertensión moderada ( estadio 2)

180-209

110-119

Hipertensión grave (estadio 3)

210

120

Normal

Hipertensión muy grave (estadio 4)

Recomendaciones

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Presión arterial

Hipertenso

Límite alto

Normal

Sístole

>160 mmHg

140-160 mmHg

<140 mmHg

Diástole

>95 mmHg

85-95 mmHg

<85 mmHg

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CAPÍTULO 4

Consideraciones Hay numerosos factores que pueden afectar la presión sanguínea en reposo. El tabaco, la cafeína, el gasto cardíaco, el estrés, la resistencia vascular periférica, medicamentos, estimulantes, el ejercicio intenso e incluso algunos depresores pueden causar una presión sanguínea más baja de lo normal.

Valoración del estilo de vida y condición física

Cambios en la PA durante el ejercicio El volumen sistólico y el diastólico reaccionan de manera diferente ante el ejercicio. Cuando la intensidad aumenta, el sistólico aumenta relativamente, pudiendo llegar hasta 160-200 mmHg. Si se comprueba que la presión sanguínea no ha aumentado al incrementar la intensidad del ejercicio o si después de aumentar disminuye 10 mmHg, el participante debe parar de hacer ejercicio. Si el sistólico aumenta a más de 200 mmHg hay que parar el ejercicio. El trabajo del técnico de fitness es la prescripción del ejercicio, no diagnosticar posibles enfermedades, por ello, será siempre el médico quien decida si existe hipertensión.

Cantidad de sangre en un vaso

Diámetro del vaso sanguíneo

Normal

Tensión arterial

Alta Normal Normal

Cuando el técnico de fitness calcula la PA no debe deducir de forma automática que alguien que tenga la PA en 140/90 es hipertenso, ya que tal lectura podría ser el resultado del nerviosismo que provoca el ser evaluado, una taza de café, etc.

Demasiada

Alta Normal Normal

Normal

Alta Normal Estrecho

C. Sistemas de cálculo de la frecuencia cardíaca máxima Para poder prescribir la intensidad del ejercicio en la respuesta cardiorrespiratoria, el técnico de fitness necesita conocer la FC máx. Hay varios métodos para calcular la FC máx., teniendo en cuenta que siempre la valoraremos de forma teórica, y como punto de referencia. 1. Frecuencia cardíaca máxima a partir de la edad La más conocida y común. Se pueden producir errores, ya que el error estándar de predicción es ± 20 latidos por minuto.

220 – edad =

ppm

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2. Frecuencia cardíaca máxima teórica

para el técnico de sala de

FC máx.= 210 – (0,5 × edad) = ppm

fitness

3. Frecuencia cardíaca en reserva Karvonnen. Porcentaje de frecuencia cardíaca en reserva Al realizar los tests submáximos cardiorrespiratorios se tendrá en cuenta el nivel de carga y trabajo en que se pretende trabajar; para ello utilizaremos valores en reserva o predeterminados. Una de las más populares en la utilización para la FC predeterminada.

% FC máx.= [(220-edad) x 0,50 (a) (0,90 – FCR)] + FCR

Hay diferentes métodos que permitirán al técnico de fitness percibir la intensidad a la que está entrenando el individuo. No siempre se pueden utilizar pulsómetros o realizar un test. A menudo parte de la educación del individuo comienza por el centro deportivo o gimnasio; es necesario inculcar la utilización del pulsómetro en el momento de la prescripción del ejercicio y el posterior entrenamiento, especialmente si el participante pertenece a algún grupo de población especial.

D. Escala de Borg Uno de los métodos más populares y efectivos de percepción del ejercicio es la escala de Borg. ¿Cómo funciona la escala de Borg de esfuerzo físico percibido? La escala de Borg es muy fácil de usar. Una vez que el técnico de fitness ha analizado el cuestionario previo y se ha cerciorado de que no hay o pueda haber ningún tipo de lesión, problema cardiovascular o limitación que afecte la percepción del ejercicio, se puede utilizar la escala de Borg. Se trata de una escala que clasifica el esfuerzo físico en niveles del 1 al 10. El uno es estar en reposo, ya que el cero sería estar muerto, y el 10 es el nivel máximo de esfuerzo. El nivel 10 implica un nivel de esfuerzo físico que sólo podría aguantar cuatro minutos antes de quedar totalmente agotado. Por lo general, cuando una persona hace ejercicio lo hace entre los niveles 6 y 8 (60-80% FC res.) Una vez iniciado el entrenamiento y si no se tiene un pulsómetro a disposición, el participante debe analizar la sensación de entrenamiento; este método funciona en el 90% de los casos. Es un método que permitirá al participante autoanalizar su entrenamiento, manteniendo así un nivel de esfuerzo adecuado.

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CAPÍTULO 4

Valoración del

Clasificación de la intensidad

estilo de vida y condición

Relación de los diferentes métodos de medición de la intensidad %FC máx.

Escala de la . VO2 máx. o FC máx.-Reserva

Percepción del esfuerzo o Borg

Clasificación de la intensidad

< 35%

< 30%

<2

Muy liviano

35-59%

30-49%

3-5

Liviano

60-70%

50-74%

6-7

Moderado

80-89%

75-84%

8-9

Fuerte

> 90%

> 85%

>9

Muy fuerte

física

E. Test del escalón: respuesta cardíaca al ejercicio Propósito. Evaluar la recuperación cardiorrespiratoria. Supuesto. Esta prueba se fundamenta en el hecho de que el tiempo de recuperación es un índice fiable del nivel de tolerancia aeróbica o cardiorrespiratoria. Materiales • Banco de 30,48 cm. • Cronómetro. • Metrónomo (opcional). Preparación para la prueba. Explicar la prueba al participante. Antes de realizarla se pide al sujeto que la practique. Esto ayudará a familiarizarse con el procedimiento y la técnica involucrada. Tras realizar las pruebas y cuestionarios anteriores, el técnico de fitness decidirá si el participante se encuentra preparado. Realización de la prueba. Activar el metrónomo: 96 latidos/minuto (mujeres y hombres). Duración: 3 minutos. Describir la ejecución del ejercicio dando instrucciones verbales tales como: «arriba-arribaabajo-abajo». Inmediatamente después de los tres minutos, el participante se sienta y rápidamente se le localiza su pulso. Cinco segundos después de finalizar el ejercicio en el escalón, se palpa el pulso durante 10 segundos y se multiplica por seis.

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MANUAL

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MUJERES

para el técnico de sala de fitness

RESULTADO

18-25

26-35

36-45

46-55

56-65

+65

EXCELENTE

-92

-92

-92

-92

-92

-92

BUENO

94-112

94-112

94-112

94-116

94-114

94-118

SUFICIENTE

110-124

114-124

114-122

118-122

116-122

120-122

FLOJO

126-140

126-140

124-140

124-136

124-136

124-134

+142

+142

+142

+138

+138

+136

RESULTADO

18-25

26-35

36-45

46-55

56-65

+65

EXCELENTE

-85

-85

-90

-93

-93

-92

BUENO

88-101

88-101

94-105

96-109

97-105

95-104

SUFICIENTE

102-110

104-114

108-116

113-120

109-116

109-116

FLOJO

114-126

116-126

118-128

121-130

118-128

119-128

+130

+130

+132

+135

+131

+133

MUY FLOJO

HOMBRES

MUY FLOJO

F. Medidas antropométricas La antropometría humana básica consiste en la medición de la altura, el peso corporal, perímetros corporales y pliegues cutáneos. Dichas pruebas nos permiten realizar cálculos que nos describirán la estructura morfológica del cuerpo, junto con su composición corporal. Altura Un test sencillo, sin utilizar demasiado tiempo, que nos permite evaluar la estatura en participantes adultos. Test Con el participante en posición vertical, los talones, glúteos y la espalda en contacto con un soporte o pared, y barbilla paralela al suelo. El participante debe estar descalzo y llevar poca ropa para poder apreciar bien su postura. Para determinar el punto más alto de la cabeza se utilizará un listón o regla horizontal, y se registrará la altura con un margen de error de 0,1 cm. Peso corporal Como veremos más adelante, el peso no es un buen punto de referencia para medir la grasa corporal; sólo mide la masa total del participante sin diferenciar entre tejido magro y tejido graso.

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Si nos fijamos en el siguiente ejemplo, observaremos que al utilizar el peso como única medida de pérdida de grasa, el aumento de peso en tejidos magros puede ocultar la reducción del porcentaje de grasa corporal.

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CAPÍTULO 4

Base

Después de 3 meses

Resultados

60,78 kg

61,23 kg

+0,45 kg

28 %

25 %

-3%

Peso graso

16,33 kg

14,97 kg

- 1,36 kg

Peso magro

44,45 kg

46,28 kg

+ 1,83 kg

Peso total % Grasa corporal

Valoración del estilo de vida y condición física

Sin embargo nos puede ser de gran utilidad para medir el consumo relativo de oxígeno, la fuerza y la energía. Los cambios de peso también pueden indicar un estado de deshidratación, ya que la pérdida de un litro de líquidos mediante el sudor equivale a la pérdida de un kilogramo de peso. Test El participante debe estar de pie sobre una báscula, descalzo y con ropa ligera. Evitar pantalones o jerséis (si no, habrá que pesarlos aparte y restarlos del resultado total del peso). El resultado se registrará en kilogramos, con un margen de error de 200 g.

Perímetros En la medición de los perímetros se utiliza una cinta métrica tipo flexible pero no elástica, y preferentemente que sólo tenga una escala métrica. En caso de tener un muelle que retraiga la cinta, asegurarse que durante la medición éste no tire de la cinta y provoque un error de lectura. La tensión que se aplique en la cinta durante la medición afectará la validez y fiabilidad de la lectura. Test La cinta se colocará alrededor del cuerpo, sin oprimir el tejido adiposo subcutáneo, y con cuidado de que el técnico de fitness no inserte los dedos entre la piel del participante y la cinta. Preferiblemente se tomarán las mediciones directamente encima de la piel; en caso contrario, se anotarán las prendas que vestía el participante el día que se midieron los perímetros. Utilizaremos un método estándar de medición con el fin de aumentar la fiabilidad y efectividad de la medición. Nota. Medir siempre el lado derecho del participante. Cuello Relajado, circunferencia a la altura media del cuello. Hombros Relajado, de espaldas al técnico de fitness, circunferencia medida en la zona más ancha del perímetro. Pecho Relajado, de espaldas al técnico de fitness, se le pide al participante que coloque la cinta a la altura de ambos pezones.

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MANUAL para el técnico

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Abdomen Relajado, circunferencia horizontal al ombligo.

de sala de fitness

Cintura Con el abdomen relajado y de espaldas al técnico de fitness se mide el perímetro horizontal más estrecho del torso. Cadera / glúteo El participante de pie, con ambos pies juntos, el técnico de fitness al lado derecho del participante y de cuclillas, se toma la circunferencia máxima de la cadera o glúteos. El participante debe estar en ropa interior o ligera. Muslo De pie, con las piernas ligeramente separadas, se mide la circunferencia horizontal máxima justo por debajo del pliegue del glúteo. Gemelo De pie, con las piernas ligeramente separadas, se mide la circunferencia horizontal máxima entre la rodilla y el tobillo. Bíceps Con el brazo del participante relajado y pegado al cuerpo, se mide el perímetro horizontal en el punto medio entre el olécranon y el acromión. Nota. Medir siempre el lado derecho. Antebrazo Con el participante de pie, el brazo colgando al lado del cuerpo y ligeramente separado del tronco, se mide en sentido perpendicular al eje largo del antebrazo el perímetro de la circunferencia máxima.

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CAPÍTULO 4

Relación cintura-cadera Los niveles subcutáneos de grasa corporal en la parte superior e inferior del cuerpo se distribuyen de forma diferente dependiendo del género, la edad, el tipo corporal y los niveles de actividad. La grasa distribuida por el abdomen (obesidad androide) está más asociada con unos niveles superiores de morbilidad y mortalidad que la grasa distribuida por debajo de la cintura (obesidad ginecoide). La relación de cintura-cadera se recomienda como un método para informar a los participantes acerca de su distribución de grasa y de los riesgos asociados con ésta.

Valoración del estilo de vida y condición física

Se tendrán en cuenta las mediciones anteriores de abdomen y cadera/glúteo.

CLASIFICACIÓN Factor de riesgo alto Factor de riesgo moderado Factor de riesgo bajo

HOMBRES

MUJERES

>1,0

>0,85

0,90 - 1,0

0,80 – 0,85

<0,90

<0,80

La relación media de C/C en las mujeres de entre 17 y 39 años es de 0,80. Con la edad y la vida sedentaria aumenta hasta superar los 0,90. La media entre hombres de 17 a 29 años es de 0,90, aumentando con la edad hasta superar los 0,98.

G. Somatotipo: tipología del cuerpo La morfología humana o fenotipo está determinada por la combinación de la descripción genética de la persona, su genotipo, las condiciones ambientales a las cuales está sujeta y la interrelación entre estos elementos. Es decir, cómo la dote genética de una persona interactúa con las influencias ambientales, tales como el entrenamiento físico, alimentación, clima, etc. Ectomorfo o leptosomático • Alto y delgado. • Hombros y pelvis de la misma anchura. • Articulaciones muy ágiles (hipermovilidad). • Desarrollo muscular escaso, frecuentemente acompañado de mala postura. • PA Baja. • FC elevada. • Circulación débil. • Pies y manos frías, mareos al levantarse deprisa. • Sistema nervioso hiperactivo. • Efectividad metabólica baja al aumentar el peso. • Los ectomorfos acumulan la grasa por todo el cuerpo. Mesomorfo o atlético • Constitución musculosa y fuerte. • Mayor anchura de hombros que de pelvis. • Óptima capacidad de rendimiento de la musculatura y del sistema circulatorio. • PA y pulso bajos en los mesomorfos activos y PA y pulso elevados en los mesomorfos inactivos.

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MANUAL para el técnico de sala de fitness

• • • •

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Prácticamente insensibles al frío. Buena postura y porte. Digestión normal. Acumulación de grasa por inactividad y sobrealimentación, sobre todo en la parte central del cuerpo.

Los mesomorfos acumulan poca grasa corporal cuando están activos o son jóvenes, pero tienden a acumularla en la parte superior del cuerpo principalmente al cambiar los hábitos de vida y convertirse en más inactivos. Endomorfo o pícnico • Predisposición al exceso de grasa y las formas redondeadas. • Mayor anchura de hombros que de pelvis, aunque suele disimularse por el exceso de peso. • Mejor distribución de peso que los otros tipos. • Postura media, una mezcla de los otros dos tipos. • Buenas condiciones para los deportes de fuerza y resistencia. • Buena absorción de las sustancias nutritivas y digestión lenta, lo cual puede provocar mayor aumento de peso. • FC baja y PA normal, si el endomorfo es activo. Tanto los tipos de cuerpo endomorfos masculino como femenino acumulan la grasa en las partes del cuerpo media e inferior.

H. Diferentes métodos de medición de la grasa corporal El modo más directo de medir la composición corporal es realizar un análisis clínico de todo el cuerpo para determinar la cantidad de agua, grasa, masa ósea, masa magra, proteínas y minerales. En los seres humanos, la mayoría de las mediciones están basadas en un sistema de dos componentes descrito por Behnke. Los dos componentes son la masa corporal magra, o peso sin grasa, y la grasa corporal. La masa corporal magra comprende los tejidos no grasos del cuerpo, incluyendo el esqueleto, el agua, el tejido conectivo, los tejidos de los órganos y los dientes. El componente graso incluye tanto las reservas de grasa esenciales como las no esenciales. Las grasas esenciales son aquellas que van incorporadas a los órganos y tejidos, y la grasa no esencial está primordialmente en el tejido graso. Se puede hacer uso de varias técnicas para determinar la composición corporal, muchas de las cuales tienen una utilidad limitada a causa de: • Carencia de estudios suficientes para determinar la validez. • El coste en términos de equipo y personal. • La complejidad de los métodos. Muchos de estos métodos se basan en las diferentes propiedades de los dos componentes corporales, como las diferencias de la absorción de fotones, la transmisión de onda sonora o electromagnética, la absorción de rayos X, la conductividad eléctrica y la impedancia eléctrica. Por ser una de las más sencillas, fiables y económicas, describiremos la impendancia bioeléctrica y los pliegues cutáneos. 60

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CAPÍTULO 4

1. Impendancia bioeléctrica Este popular método está basado en las diferencias de resistencia a la corriente eléctrica de la masa corporal magra y la masa grasa. Se hace pasar una inocua corriente de 50 kHz a través del sujeto y se mide la impendancia. El agua corporal (encontrada principalmente en el tejido corporal magro) conduce la corriente eléctrica, y cuanto más elevado sea el contenido de agua, mejor será la conducción (menos impendancia). Después se convierte esta impendancia (utilizando la ecuación de la impendancia) en masa corporal magra, que se utiliza para calcular la masa grasa, y en consecuencia, el porcentaje de grasa corporal.

Valoración del estilo de vida y condición física

Por ello hay que tener en cuenta el nivel de hidratación del individuo, la ingestión de alcohol, el ejercicio previo, la resistencia de la piel y el seguimiento de una medicación que pueda afectar las lecturas. Otras técnicas • Grosor de los pliegues cutáneos. • Pesaje hidrostático. • Absorciometría dual por rayos X. • Radiografía. • Ultrasonidos. • Resonancia magnética nuclear. • Cálculo de potasio 40. 2. Pliegues cutáneos Los cálculos corporales de más valor para el técnico de fitness son aquellos que miden la densidad del cuerpo y la grasa corporal, ya que como se ha mencionado anteriormente las tablas de peso-altura no son las apropiadas para medir la composición corporal del participante. Aproximadamente un 50% de la grasa total del cuerpo procede de la grasa subcutánea; calculando el grosor de los pliegues en áreas determinadas puede obtenerse una estimación real del porcentaje de grasa corporal. El cálculo de los pliegues cutáneos es una de las mediciones más válidas siempre y cuando el técnico de fitness siga y respete las normas ya estandarizadas de medición. Aunque estos cálculos son fáciles de realizar, el procedimiento correcto para llevarlos a cabo requiere mucha práctica. Los errores más comunes provienen de quien realiza el cálculo. Sugerimos un mínimo de 100 prácticas antes de considerar un nivel de perfección en el cálculo de los pliegues. NOTA. Los pliegues cutáneos pueden ser intimidatorios e incómodos para algunas personas; por lo tanto, es importante que se explique al participante el protocolo del test, dando la oportunidad de aceptar o de rechazar el mismo.

Músculo

Hueso

Piel Grasa

Lipocalibre

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MANUAL

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Antes de realizar el test se recomienda:

para el técnico de sala de fitness

• • • • •

Explicar al participante qué test se va a realizar. Para qué sirve el test. Describir las áreas donde se tomarán las mediciones. Pedir permiso al participante para realizar las mediciones. Tener en cuenta la incomodidad del participante en caso de que el técnico de fitness sea del sexo opuesto. • Nunca se debe dar una opinión como motivación antes de finalizar el test. Existen diferentes ecuaciones para calcular el porcentaje de grasa corporal, todas ellas muy eficaces; nos centraremos en las ecuaciones desarrolladas por Durnin y Womersley, ya que son las menos invasivas para los participantes. 3. Test de Durnin y Womersley NOTA. Todas las mediciones se realizarán en la parte derecha y en posición anatómica.

Localización anatómica Pliegue del bíceps. Se localiza haciendo una marca en el vientre del bíceps braquial, midiendo la distancia que hay entre el acromion y el oleocráno. El brazo debe colgar verticalmente en posición anatómica. El pliegue debería ser paralelo al eje largo del húmero. Pliegue del tríceps. Se localiza haciendo una marca entre el acromion y olécrano en la parte posterior del brazo. El brazo debe estar colgando verticalmente en posición anatómica. El pliegue debe ser paralelo al eje largo del húmero. Pliegue suprailíaco. Se localiza haciendo una marca unos 2 cm por encima de la línea mediaaxilar y la cresta ilíaca. La cresta del pliegue debe ser oblicua a la línea natural de la piel y del músculo. Pliegue subescapular. Se localiza haciendo una marca en la intersección de un punto 1 cm. por encima del ángulo inferior de la escápula y una línea diagonal procedente de la frontera vertebral. La cresta del pliegue se mide en un ángulo de 45º y en lateral descendente. Procedimiento para la medición Antes de iniciar la medición y para asegurarse de que los cálculos de los pliegues son correctos, se debe seguir el siguiente procedimiento: • • • •

La piel del participante debe estar seca y limpia sin ningún tipo de crema corporal. Hay que realizar los cálculos en el lado derecho. Se coge el pliegue entre el pulgar y el dedo índice. Se coge el calibrador perpendicularmente, colocando el calibrador a 1 cm de los dedos pulgar e índice. • Leer el radial más cercano a 0,5 mm. • Realizar dos cálculos por cada zona, dejando un intervalo de 15 seg entre cada uno. • En caso de encontrar una variación mayor de 2 mm entre los dos cálculos, repetir la medición.

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CAPÍTULO 4

Una vez se hayan obtenido los cálculos de forma satisfactoria en cada plano, se suman y se consulta con la tabla de suma de pliegues, que determinará el porcentaje de grasa corporal del participante.

Valoración del estilo de vida y condición física

Valores estándar para el % de grasa corporal Hombres

20-29

30-39

40-49

50-59

60+

Excelente

<11

<12

<14

<15

<16

Buena

12-13

13-14

14-16

15-17

16-18

Media

14-20

15-21

17-23

18-24

19-25

Regular

21-23

22-24

24-26

25-27

26-28

>23

>24

>26

>27

>28

20-29

30-39

40-49

50-59

60+

<16

<17

<18

<19

<20

Buena

16-19

17-20

18-21

19-22

20-23

Media

20-28

21-29

22-30

23-31

24-32

Regular

29-31

30-32

31-33

32-34

33-35

>31

>32

>33

>34

>35

Insuficiente Mujeres Excelente

Insuficiente

4.5. CONSULTA CON EL MÉDICO (GP REFERRAL) Si, tras haber completado los tests de salud, se identifican participantes de alto riesgo o con alguna posible enfermedad, e incluso si el técnico de fitness duda sobre la habilidad del participante para completar la valoración de forma satisfactoria, se debe sugerir al sujeto que acuda a su médico para someterse a un examen clínico más completo. Este chequeo es recomendable para cualquier hombre mayor de 35 años, y para mujeres mayores de 45, incluso para cualquiera que quiera comenzar un programa de ejercicio físico. La nota dirigida al médico es un ejemplo que puede utilizarse para ofrecer al participante. Éste puede llevarla consigo cuando vaya al médico, teniendo presente que uno o más factores de riesgo podrían afectar su seguridad a la hora de practicar cualquier esfuerzo físico. 63

64 MANUAL

para el técnico

de sala de

fitness CÁLCULOS (mm) PLIEGUES CUTÁNEOS MUJERES

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Grasa corporal de las mujeres

TABLAS DE SUMA DE PLIEGUES

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CAPÍTULO 4

CÁLCULOS (mm) PLIEGUES CUTÁNEOS HOMBRES

Valoración del estilo de vida y condición física

Grasa corporal de los hombres

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Nota dirigida al médico

para el técnico de sala de

Estimado doctor:

fitness

——————————————— ha solicitado la inscripción en el programa de fitness de nuestro dentro deportivo. El programa de valoración de fitness contiene la medición de la presión sanguínea, altura, peso, microespirómetro, un test cardiorrespiratorio, análisis de los pliegues cutáneos, fuerza muscular y medidas de resistencia. La finalidad de este programa consiste en evaluar el actual nivel físico de fitness y utilizar estos datos en la elaboración de un programa de ejercicios basado en las necesidades y preferencias de ——————————————— . La prueba cardiorrespiratoria incluye un test submáximo mediante una prueba con bicicleta ergométrica o un test de 3 minutos. Los pliegues cutáneos se calculan analizando las medidas de los cuatro pliegues para calcular el porcentaje de grasa. La flexibilidad se determina con un test de alcance. La fuerza muscular se calcula con un dinamómetro. La resistencia muscular se evalúa mediante un test de inclinación poniéndose de rodillas de 1 minuto de duración. Todos los programas de fitness son llevados a cabo por personal debidamente cualificado. Cumplimentando este formulario Ud. no está asumiendo ninguna responsabilidad concerniente al programa. Si tiene algún motivo médico o alguna otra razón que considere imprudente o poco adecuada la participación en el programa de fitness, por favor indíquelo en este formulario.

Si tiene alguna duda, por favor pregunte por ———————————————————

INFORME DEL MÉDICO  No hay ninguna razón para que el candidato no participe.  Considero que el candidato puede participar, pero con la debida precaución porque ——————————————————————————————————————— ———————————————————————————————————————  El candidato no debe comprometerse a hacer las siguientes actividades: ——————————————————————————————————————— ———————————————————————————————————————  Recomiendo al candidato no participar. Firma del médico Dirección

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Fecha

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CAPÍTULO 4

Una vez obtenida la respuesta del médico y con la información obtenida, el técnico de fitness debe elaborar una base de datos personales mediante la cual puede identificar los trastornos médicos que puedan suponer algún riesgo para el participante mientras realice o practique el ejercicio.

Valoración del estilo de vida y condición física

• Identificar las actividades contraindicadas específicas para cada individuo y establecer una línea básica de comparación para futuras valoraciones. • Prescribir un programa de ejercicios seguro y eficaz, que contenga las modificaciones necesarias que requiere el participante. • Educar al participante sobre el concepto y los beneficios que supone conseguir y mantener una calidad de vida física por medio de la actividad física. • Completar los requerimientos legales y de los seguros. Resumen ¿Supone algún riesgo la realización de un test de ejercicio? La respuesta afirmativa es obvia; sin embargo, la posibilidad de que ocurra es remota. Como profesionales debemos tomar medidas de precaución que permitan prever lo inesperado y evitar, en la medida de lo posible, cualquier situación de emergencia. Por ello es importante seguir los protocolos que se han descrito anteriormente y ser consecuente con las acciones y decisiones que se tomen. El cuidado del participante incluye la responsabilidad que el técnico de fitness asume para evitar en lo posible situaciones de emergencia.

4.6. CONSENTIMIENTO CON CONOCIMIENTO DE CAUSA PARA UNA PRUEBA DE ESFUERZO Teniendo en cuenta que las pruebas físicas requieren un esfuerzo físico, se ofrece al participante una nota donde se identifican los posibles riesgos, para obtener la declaración de consentimiento para las pruebas físicas.

PROPÓSITOS DEL CONTROL DEL NIVEL DE FITNESS La determinación del nivel de fitness es una práctica común y apropiada en los programas de forma física. El propósito del control del nivel de fitness de estos programas comprende: • Proporcionar datos útiles para el diseño de las prescripciones de ejercicio. • Recolección de datos normativos y de seguimiento que permiten evaluar el progreso que hacen los participantes en el programa de ejercicio. • Motivar a los participantes estableciendo objetivos razonables y asequibles. • Educar a los participantes sobre los conceptos del fitness y el nivel individual de fitness. • Estratificación del riesgo.

CONSENTIMIENTO CON CONOCIMIENTO DE CAUSA PARA UNA PRUEBA DE ESFUERZO Explicación de la prueba. 67

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Usted realizará una prueba de esfuerzo sobre un cicloergómetro, cinta ergométrica o remoergómetro. El ejercicio empezará a un nivel bajo de intensidad, que irá aumentando progresivamente según sea su nivel de fitness. Podemos detener la prueba en cualquier momento si hay signos de fatiga o cambios excesivos en su frecuencia cardíaca; el test es submáximo. Es importante que sepa que puede parar cuando lo desee, cuando sienta fatiga u otra molestia. Riesgos y molestias que implica la prueba Existe la posibilidad de que se produzcan ciertos cambios durante la prueba, entre los que se incluyen alteración de la tensión arterial, desmayos, frecuencia cardíaca irregular, rápida o lenta, apoplejía o muerte. Se harán todos los esfuerzos posibles para minimizar estos riesgos mediante la evaluación de la información preliminar concerniente a su salud y nivel de fitness, y mediante las observaciones que se hagan durante la prueba. Se dispone de material de urgencia, así como de personal preparado para actuar en cualquier situación inusual que pueda surgir. Responsabilidades del participante La información que usted posea sobre su estado de salud o sobre experiencias previas en las que tuvo sensaciones anormales al realizar un esfuerzo físico puede afectar la seguridad o el valor de la prueba de esfuerzo. La rápida comunicación por su parte de las sensaciones que experimenta al realizar esfuerzos durante dicha prueba es también de gran importancia. Usted es responsable de revelar esa información a la persona de la prueba cuando se le pregunte. Beneficios esperados Los resultados que se obtengan de la prueba de esfuerzo pueden ayudar a diagnosticar algún posible malestar o a evaluar qué clase de actividad física será la más adecuada para usted y la menos arriesgada. Preguntas Le animamos a que haga cualquier pregunta sobre los procedimientos seguidos en la prueba de esfuerzo o sus resultados en la prueba. Si tiene alguna preocupación o pregunta, por favor, pídanos más información. Libertad para dar el consentimiento El permiso que usted da para realizar esta prueba de esfuerzo es voluntario. Es usted libre de parar la prueba en cualquier punto de ella si lo desea, incluso de no realizarla si no lo desea. He leído y he entendido perfectamente la valoración física y doy mi consentimiento a su realización. Soy consciente de que mi participación puede terminarse en cualquier punto que lo desee. Certifico que no sufro ningún proceso médico que pueda empeorar con la realización del esfuerzo físico en las pruebas de la valoración física. He leído este formulario y entiendo los procedimientos de la prueba que voy a realizar y sus posibles riesgos y molestias. Sabidos dichos riesgos y molestias, y habiéndoseme dado la oportunidad de plantear preguntas que han sido contestadas satisfactoriamente, doy mi consentimiento para participar en esta prueba. Fecha

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Firma del participante

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CAPÍTULO 4

Una vez finalizados los cuestionarios sobre el estado de salud, se incorporará otro cuestionario que nos permita saber más sobre el participante, incluyendo objetivos, actitud, etc. Intentaremos conocer los asuntos prácticos que puedan impedir al participante seguir un hábito de vida saludable o practicar la actividad física, desde horarios de trabajo, cuidado de personas de las que sea responsable, horario más recomendable para entrenar en función de sus objetivos, etc.

Valoración del estilo de vida y condición física

VALORACIÓN DEL HISTORIAL DEPORTIVO Y ACTITUDINAL Nombre y apellidos: ————————————— 1.

Fecha de nacimiento: —————

Indica el nivel de ejercicio que realizas actualmente del 1 al 5. (1: no realizo ningún ejercicio; 5: realizo ejercicio intenso) 1

2.

2

3

4

5

¿Has practicado anteriormente algún deporte a nivel de competición? SÍ / NO. Especifica cuál: ————————————————————

3. ¿Has practicado anteriormente algún otro deporte o actividad física de manera regular? SÍ /NO. Especifica cuál: ———————————————————— 4. ¿Tienes alguna sensación negativa hacia el ejercicio o has tenido alguna experiencia negativa durante la práctica de ejercicio físico? SÍ / NO. Especifica cuál: ———————————————————— 5.

¿Tienes algún inconveniente en realizar el test de valoración? SÍ / NO

6.

Valora tu capacidad del 1 al 5 (1 muy baja; 5 muy alta) en los siguientes aspectos: Resistencia y capacidad cardiorrespiratoria

1

2

3

4

5

Fuerza y resistencia muscular

1

2

3

4

5

Flexibilidad

1

2

3

4

5

Agilidad y coordinación de movimientos

1

2

3

4

5

Capacidad atlética en general

1

2

3

4

5

7. ¿Sueles empezar a hacer ejercicio pero te cuesta ser constante en el programa? SÍ / NO 8.

¿Qué dedicación quieres dar al programa de ejercicio? Minutos/ día: ———————— Días/ semana: ————————

9.

¿Realizas actualmente ejercicio de manera regular? SÍ / NO. Especifica cuál: ———————— Días/ semana: ————————

10. ¿Cuánto tiempo llevas haciendo ejercicio de manera regular? Meses: ———————— Años: ———————— 69

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11. ¿Cuándo puedes dedicar tiempo al programa de ejercicio? Horas del día: ———————— Días de la semana: ———————— 12. ¿Qué tipo de actividades te gustaría realizar?  Aeróbic  Spinning/Rowing

 Abdominales/ lumbares

 Step

 Jogging

 FitKickBox

 Funk-Hip-Hop

 Stretching (estiramientos)

 Resistencia muscular

 Flexibilidad  Capacidad cardiovascular  Otros: ——————

13. ¿Cuáles son los motivos por los que quieres realizar el programa de ejercicio?  Mejorar la resistencia cardiorrespiratoria.

 Conseguir más masa muscular.

 Mejorar el nivel de energía.

 Reducir el porcentaje de grasa corporal.

 Mejorar el rendimiento en un deporte concreto.

 Relajarme y combatir el estrés.

 Mejorar la flexibilidad.

 Diversión e interacción social.

 Dar forma, tonificar e incrementar la definición muscular.  Mejorar la fuerza.

 Adquirir buenos hábitos alimentarios.

 Sentirme mejor.

 Dejar de fumar.  Otros: ——————

Firma:

Fecha:

Una vez finalizada la valoración física, y siempre y cuando no haya ocurrido ningún problema, accidente o situación de emergencia, se continuará con la prescripción de ejercicio. Si el técnico de fitness lo cree oportuno, puede pedir un informe de consentimiento para empezar el programa de fitness.

4.7. ANÁLISIS DE LAS NECESIDADES DEL PARTICIPANTE Se comenzará con la valoración de los objetivos y prioridades del entrenamiento. Objetivos del participante • Mejorar la resistencia cardiorrespiratoria. • Reducir el porcentaje de grasa corporal. • Incrementar la definición muscular. • Mejorar la fuerza. • Conseguir más masa muscular. • Mejorar el rendimiento en un deporte concreto. • Mejorar la flexibilidad. • Adquirir buenos hábitos alimentarios. • Mejorar el nivel de energía. 70

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CAPÍTULO 4

• • • •

Relajarse y combatir el estrés. Sentirse mejor. Diversión e interacción social. Dejar de fumar.

Valoración del estilo de vida y condición física

Objetivos del técnico de fitness • Función pulmonar. • Resistencia cardiovascular. • Aumento del umbral anaeróbico. • Reducción de la grasa corporal. • Tono muscular e hipertrofia. • Potencia y fuerza neuromuscular. • Resistencia muscular localizada. • Rendimiento deportivo. • Aumento del rango de movimiento articular (RMA). • Flexibilidad. En función de los objetivos, tanto del técnico de fitness como del participante, se debe prescribir el tipo de trabajo que hay que realizar, incluyendo frecuencia, intensidad, tiempo y adhesión o mantenimiento del hábito.

4.8. APARTADOS DEL TIPO DE ENTRENAMIENTO Resistencia cardiovascular Capacidad aeróbica y anaeróbica. Movimientos rítmicos, de intensidad baja-moderada-alta, por medio de la utilización de los músculos principales. Resistencia y fuerza muscular Trabajo anaeróbico, resistencias progresivas de sobrecarga. Repeticiones bajas-moderadasaltas. Series simples, multiseries, piramidales, etc. RMA, flexibilidad y relajación Ejercicios estáticos, movimientos dinámicos, propiocepción neuromuscular, elasticidad y flexibilidad muscular. Rango articular. Relajación corporal y mental. PNF, stretching, etc. Los objetivos, tanto del participante como del técnico de fitness, sirven como guía para la prescripción del ejercicio; aplicando los apartados dentro del tipo de entrenamiento, se establecen las bases que mejorarán la salud y provocarán el cambio estético. Al plantear un entrenamiento de dentro afuera, es decir, tratar la salud física y con ello mejorar la imagen estética, evitaremos provocar lesiones o molestias al participante, y conseguiremos una personalización completa del entrenamiento. La intensidad es muy importante dentro de la prescripción del ejercicio; por ello, el técnico de fitness nunca debe prescribir un nivel superior debido al riesgo de lesiones, ni inferior por la posible falta de motivación para el participante al entrenar a un nivel que no provoca cambios en su cuerpo. Esto se evitará por medio de una interpretación adecuada de la valoración física, que nos permitirá conocer el estado de fitness del participante. La relación entre los objetivos y la descripción del tipo de entrenamiento se detalla en el siguiente apartado.

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4.9. RELACIÓN ENTRE LOS OBJETIVOS Y LA DESCRIPCIÓN DEL TIPO DE ENTRENAMIENTO Resistencia cardiovascular Como objetivo del participante • Mejorar la resistencia cardiorrespiratoria. • Reducir el porcentaje de grasa corporal. • Dejar de fumar. • Sentirse mejor. • Mejorar el nivel de energía. • Relajarse y combatir el estrés. Como objetivo del técnico de fitness • Función pulmonar. • Resistencia cardiovascular. • Aumento del umbral anaeróbico. • Reducción de la grasa corporal.

Resistencia y fuerza muscular Como objetivo del participante • Dar forma, tonificar e incrementar la definición muscular. • Mejorar la fuerza. • Conseguir más masa muscular. • Mejorar el rendimiento en un deporte concreto. • Dejar de fumar. • Sentirse mejor. • Mejorar el nivel de energía. • Relajarse y combatir el estrés. Como objetivo del técnico de fitness • Reducir la grasa corporal. • Tono muscular e hipertrofia. • Potencia y fuerza neuromuscular. • Resistencia muscular localizada. • Rendimiento deportivo. • Aumento del rango de movimiento articular (RMA).

RMA, flexibilidad y relajación Como objetivo del participante • Mejorar la flexibilidad. • Relajar y combatir el estrés. • Sentirse mejor. • Mejorar el nivel de energía.

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Como objetivo del técnico de fitness • Flexibilidad • Aumento del rango de movimiento articular (RMA).

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CAPÍTULO 4

Es responsabilidad del técnico de fitness motivar al participante, y si es necesario, proporcionarle los medios para recuperar una vida activa y productiva.

Valoración del estilo de vida y condición

Para tener éxito en este objetivo, el técnico de fitness debe tratar individualmente a cada participante. Primero seguirá las guías científicas, moldeando estos principios como un artista, y personalizándolos para el participante.

física

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CAPÍTULO

BASES PARA LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO

5

Los datos recogidos sobre el estado de salud y la forma física del participante sirven para guiar la prescripción del ejercicio. La clasificación según la AF en inactivos, parcialmente activos y activos nos permite ofrecer el tipo de consejo más adecuado, de refuerzo, aumento o inicio, respectivamente, que se explica a continuación.

5.1. METODOLOGÍA DEL CONSEJO Consejo de refuerzo • Felicitar al sujeto por su estilo de vida. • Explicarle los beneficios que se obtienen con el ejercicio si se hace toda la vida. • Pedirle que siga manteniéndose activo. Consejo de aumento • Explicarle los beneficios que se obtienen con el ejercicio si se hace toda la vida. • Explicarle las condiciones que debe cumplir el ejercicio para que sea útil para su salud. • Señalarle qué condición o condiciones no cumple. • Asesorarle sobre la forma en que debe cumplirlas. Consejo de inicio • Explicarle los beneficios que se obtienen con el ejercicio si se hace toda la vida. • Invitarle a que comience a hacerlo. • Explicarle cómo debe hacer el ejercicio (condiciones que debe reunir) del tipo que él mismo elija. Como veremos a continuación, la prescripción correcta de ejercicio físico debe tener en cuenta los siguientes elementos: tipo de programa, sesión de ejercicio, progresión, tipo de 75

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MANUAL para el técnico

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ejercicio, frecuencia, duración, intensidad e información sobre los síntomas de alarma durante la práctica del ejercicio.

de sala de fitness

La mayoría de los participantes que practican alguna actividad física la realizan entre 2 y 3 veces por semana a razón de 1 ó 1 hora y media por sesión. La mayoría de los participantes de los gimnasios y clubes quieren obtener una condición física general, por ello las sesiones o la sesión se dividirán entre trabajos de tipo cardiovascular, resistencia y fuerza muscular, y flexibilidad. Sin embargo las «máquinas» o «pesas» siguen intimidando a muchos participantes, debido habitualmente a prescripciones de ejercicio inadecuadas o incluso inexistentes. También la falta de información hace creer que el mero hecho de ir al gimnasio ya va a crear una imagen de culturista. Otra creencia es la de creer que el músculo se convierte en grasa y la grasa en músculo, en fin, una serie de mitos y leyendas que el técnico de fitness debe corregir. La dificultad de falta de organización del tiempo, los objetivos irreales y las expectativas a corto plazo comprometen al técnico de fitness, quien debe ser capaz de diseñar programas de entrenamiento que cumplan con los objetivos del participante, que sean seguros, eficaces y efectivos, motivando al participante para conseguir máximos resultados. Los datos que se recopilan sobre el participante en el cuestionario previo al ejercicio, así como la valoración de su estado de salud y forma física, guiarán al técnico de fitness en la prescripción del ejercicio. La prescripción de ejercicio debe ser diferente en función del tipo de participante y el grupo al que pertenece. Grupo 1: INICIACIÓN A LA AF. Grupo 2: AUMENTO E INCREMENTACIÓN DE LA AF. Grupo 3: CONSOLIDAR Y REFORZAR LA AF.

5.2. PARTES DEL EJERCICIO Estructurado en tres segmentos: • Calentamiento. • Parte principal del ejercicio. • Enfriamiento. Calentamiento Consiste en preparar progresivamente el organismo para soportar el trabajo que va a realizar.

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Ayuda a • Eliminar la rigidez muscular del reposo. • Evitar lesiones osteomusculares. • Poner en funcionamiento progresivamente el corazón y los pulmones. • Incrementar el flujo sanguíneo a los músculos progresivamente y su temperatura. • Estirar los músculos y los tendones. • Prepararse psicológicamente.

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CAPÍTULO 5

Duración: 5-10 minutos. Son ejercicios de muy baja intensidad (20-40 latidos/min por encima de la frecuencia cardíaca de reposo). Tanto gimnásticos como de carrera suave. Deben ir seguidos de ejercicios de estiramiento y generales de los músculos implicados en el ejercicio que se va a realizar.

Bases para la prescripción del ejercicio

Parte principal del ejercicio Consiste en realizar los tipos de ejercicio elegidos, con las características de duración e intensidad recomendadas. Enfriamiento Reducir progresivamente el ejercicio para volver gradualmente al estado de reposo, ya que detener de forma brusca el ejercicio después de una fase de esfuerzo puede conllevar síntomas molestos como desmayos, náuseas o vértigos, sobre todo en ambientes húmedos y calurosos.

5.3. CARACTERÍSTICAS DEL EJERCICIO Programa de inicio, para los que no realizan ningún tipo de actividad física • Valorar su estado de salud y medir su forma física. • Mostrarle el beneficio de realizar ejercicio físico toda su vida. • Fijarle metas accesibles a su estilo de vida. • Indicarle las condiciones que debe cumplir el tipo de ejercicio que elija. • Citarlo al cabo de unos meses para valorar nuevamente su salud física. Programa de mantenimiento e incremento • Valorar su estado de salud y medir su forma física. • Analizar la actividad que realiza el individuo. • Mostrarle el beneficio de realizar ejercicio físico toda su vida. • Explicarle qué características debe reunir el ejercicio y cuáles son las que no cumple. • Fijarle metas accesibles a su estilo de vida. • Indicarle las condiciones que debe cumplir el tipo de ejercicio que él elija. • Citarlo al cabo de unos meses para valorar nuevamente su salud física.

5.4. TIPO DE EJERCICIO • Resistencia y fuerza cardiorrespiratoria. • Resistencia y fuerza muscular. • Flexibilidad La prescripción incluirá duración, frecuencia del ejercicio e intensidad.

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CAPÍTULO

SEGURIDAD EN LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO Y PREVENCIÓN DE LESIONES

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Una de las responsabilidades del técnico de fitness es evitar posibles lesiones o accidentes. Algunas cuestiones ayudan a identificar posibles situaciones peligrosas, accidentes o lesiones que se podrían evitar con antelación. • ¿Estás seguro de realizar clases del modo más seguro y eficaz posible? • ¿Has identificado posibles lesiones y la forma de evitarlas? • ¿De qué dispones para poder tratar de forma inmediata cualquier lesión?

6.1. FACTORES QUE AFECTAN LA LESIÓN • Nivel del participante y de su forma física. • Frecuencia en la práctica del ejercicio. Para aquellas personas que hayan sufrido lesiones anteriormente es aconsejable un día de descanso o cambio de ejercicios entrenando de forma alternada. • Técnica y biomecánica adecuada. • Alineación correcta del participante. • Control e instrucción por parte del técnico de fitness. • Superficie de ejercicio correcta. • Calzado y vestimenta adecuada.

6.2. LESIONES MÁS COMUNES 6.2.1. Torceduras o esguinces de tobillo • Descripción. El tobillo se estabiliza mediante varios ligamentos: el ligamento peroneoastragalino anterior (LPAA), ligamento peroneocalcáneo (LPC) y el ligamento peroneoastragalino posterior (LPAP).

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El esguince más común de tobillo es el del LPAA, con un 64% de posibilidades más de lesión que los otros ligamentos; también son más frecuentes en sus roturas. Le sigue el LPC, con un 17% de posibilidades. El LPAP se rompe o sufre raramente este tipo de lesiones. • Presentación usual. Dolor e inflamación en la parte lateral del tobillo. • Mecanismo de la lesión. Inversión del pie mientras se camina/corre debido a un cambio en la dirección, a un terreno irregular, objeto, etc. • Factores de predisposición: – Tobillo inestable. – Lesión anterior en el tobillo. – Calzado inadecuado. – Pie con demasiado arco/supinación.

Reposo, hielo, compresión y elevación (RICE)

• Tratamiento inmediato: – RICE. – Tobillera. – Reforzar el tibial anterior. – Ejercicios de propriocepción. – Progresión lenta para correr en línea recta. • Prevención: – De difícil prevención. – Comprobar que en la zona no haya agujeros/irregularidades/objetos.

Clasificación y tratamiento del esguince de tobillo

Clasificación

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Tipo de esguince

Síntomas y signos

Tratamiento

Grado 1

Esguince mínimo o leve sin rotura ligamentaria

Sensibilidad leve con hinchazón discreta

Vendaje con esparadrapo; inmovilización con bota especial; elevación seguida de ejercicios suaves y movilidad leve articular

Grado 2

Esguince moderado con rotura parcial o incompleta

Hinchazón aparente y dificultad para caminar

Inmovilización con bota de escayola por debajo de la rodilla durante 3 semanas

Grado 3

Rotura ligamentaria completa

Hinchazón, hemorragia, inestabilidad del tobillo, incapacidad para andar

Inmovilización con escayola o cirugía

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CAPÍTULO 6

6.2.2. Síndrome compartimental por ejercicio: anterolateral y posteromedial

Seguridad

Anterolateral Los músculos del compartimiento anterior (tibial anterior, extensor largo del dedo gordo, extensor largo de los dedos) mantienen elevado el antepié durante el descenso del pie y se contraen excéntricamente una vez que el talón contacta con el suelo. Los músculos sóleo y gemelos, más voluminosos, tiran del pie hacia abajo. La tremenda tensión generada por la contracción excéntrica puede lesionar los músculos del compartimiento anterior.

y prevención

en la práctica del ejercicio

de lesiones

Tibial anterior Extensor común de los dedos del pie

Tibia

Músculo gastrocnemio

Músculo sóleo

Peroné

Síntomas, signos y diagnóstico Dolor anterior a la tibia, normalmente peor durante el ejercicio. El dolor en los músculos del compartimiento anterior comienza inmediatamente después de que el talón golpea contra el suelo durante la carrera. Si se sigue corriendo, el dolor se hace constante. Con el tiempo se produce hipersensibilidad en un punto sobre el compartimiento muscular anterior. El diagnóstico se basa en los síntomas y signos clínicos. Tratamiento El tratamiento incluye el reposo deportivo, estiramiento de los músculos de la pantorrilla y fortalecimiento de los músculos del compartimiento anterior después de su curación, realizando ejercicios de dorsiflexión y movilidad articular de flexión anterior; progresivamente, se irá aumentando la resistencia. – Hielo. – Calzado adecuado. – Reforzar el tibial anterior. – Aumento gradual de la demanda. Biomecánica – Tibial anterior débil. – Biomecánica del pie pobre (especialmente pronación). 81

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Posteromedial Los músculos del compartimiento posteromedial supinan el antepié y elevan y evierten el talón inmediatamente antes del despegue del pie. El aumento de la tracción sobre estos músculos se produce por una pronación excesiva y por correr en pistas con bancada o terrenos con desnivel (exacerbado por usar calzado que no limita la pronación de manera adecuada). La pronación excesiva hace que el arco caiga por debajo de lo normal, aumentando la fuerza necesaria para elevarlo durante la supinación.

Posteromedial

Tibia

Sóleo D O L O R

Músculo tibial posterior

Músculo tibial posterior Peroné

Tendón de aquiles

Sóleo

Se produce una tendinitis en los músculos del compartimiento posterior profundo (flexor largo del dedo gordo, flexor largo de los dedos, tibial posterior). Al continuar la carrera, el dolor puede progresar hacia los músculos. La tracción sobre el tibial posterior puede separar el músculo de su origen óseo, produciendo hemorragia subperióstica y periostitis. Con la tracción continuada se puede producir una avulsión parcial de la tibia. Síntomas, signos y diagnóstico Dolor posterior a la tibia, normalmente peor al empezar el ejercicio y después del enfriamiento. El dolor suele comenzar en los músculos del compartimiento posteromedial, de 2 a 20 cm por encima del maléolo medial. Se hace más intenso cuando se levantan los dedos o se evierte el pie. Con la carrera continuada, el dolor se desplaza hasta afectar la cara medial de la tibia, alcanzando hasta 5 a 10 cm de la rodilla. Existe una hipersensibilidad localizada en la cara medial de la tibia en algún punto por encima del maléolo medial hasta inmediatamente por debajo de la rodilla. Tratamiento Se debe interrumpir la carrera para evitar el dolor. Se recomienda el uso de calzado con contrafuerte de talón rígido y soporte especial para el arco para limitar la pronación, evitar la carrera en pistas con bancada y terrenos con desnivel, y el fortalecimiento de los músculos posteriores y mediales lesionados mediante ejercicios de elevación de los dedos y movimientos de pronación. – Hielo. – Reforzar el tibial posterior/sóleo. – No hacer ejercicio si se siente dolor. – Calzado adecuado. – Evitar altos impactos durante 3-6 semanas. Biomecánica – Sóleo/tibial posterior rígido. – Biomecánica del pie pobre (especialmente pronación).

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Prevención – Mantener una técnica correcta para ejercicios de impacto.

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CAPÍTULO 6

– Consejos sobre calzado. – Progresión gradual para aumentar la distancia/impacto en principiantes. – Flexibilidad adecuada en las extremidades inferiores.

Seguridad en la práctica del ejercicio y prevención

6.2.3. Dolor femororrotuliano o dolor femoral de la rótula Descripción Dolor femoral de la rótula o más comúnmente conocido como rodilla del corredor.

de lesiones

Condromalacia de la rótula o rodilla del corredor

Presentación usual – Dolor en la parte delantera de la rodilla. – Normalmente peor cuando se suben/bajan escaleras. – Incomodidad tras estar sentado durante mucho tiempo. Mecanismo – Aumento de la presión de contacto entre la rótula y el fémur, cosa que comporta inflamación y degeneración del cartílago detrás de la rótula. – Alineación pobre durante el ejercicio debido al recorrido irregular de la rótula.

Cuádriceps Rótula

El dolor femororrotuliano puede deberse a una rótula alta (una rótula en posición elevada de origen congénito), plicas (bandas fibrosas insertadas en la rótula), isquiotibiales poco flexibles, tendón de Aquiles poco flexible, tensión del vasto lateral, tracto iliotibial y retináculo lateral, debilidad del músculo vasto medial y ángulo Q (formado entre el tendón rotuliano y el eje mayor del muslo) superior a 15º. Durante la pronación, la zona inferior de la rodilla se gira en dirección medial, traccionando el mecanismo de la rótula en dirección medial; al mismo tiempo, el cuádriceps tracciona de ésta en dirección lateral. Esto hace que la rótula roce contra el cóndilo femoral, lo cual produce dolor. Factores de predisposición – Ángulo Q excesivo. – Pronación. – Vasto medial débil. – Isquiotibiales y estructuras laterales de la rodilla rígidas. – Alineación/técnica pobre. Signos y diagnóstico El dolor suele ser anteromedial y anterolateral a la rótula y por detrás de ella. Suele aparecer cuando el participante corre descendiendo una pendiente, pero acaba por

Ángulo Q 10°

Ángulo Q 20°

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aparecer durante la carrera en cualquier tipo de superficie e incluso cuando el participante no corre (como al bajar escaleras).

de sala de fitness

Cuando la rótula mira hacia arriba con el sujeto sentado y con las rodillas flexionadas 90º, se puede suponer que existe una rótula alta. Tratamiento – Evitar posturas dolorosas. – Estirar los isquiotibiales. – Asegurar la alineación óptima durante el ejercicio. – Reforzar glúteos en ejercicios de piernas compuestos. Se debe interrumpir el ejercicio a no ser que se pueda realizar sin sentir molestias. Se puede utilizar la bicicleta si no produce dolor. Puede ser útil hacer ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales y cuádriceps, empleando soportes de arco (si el dolor continúa puede ser necesaria una ortosis a medida), así como ejercicios para fortalecer el vasto medial. Prevención – Progresión gradual en el programa. – Evitar flexión de rodilla >90º en bicicleta/escaleras/pesas. – Asegurar una flexibilidad adecuada. – Variar el programa regularmente.

6.2.4. Fracturas por impacto Presentación usual Dolor con sobrecarga en tibia/ tarso/ metatarso/ peroné/ muñeca. Normalmente, el dolor despierta por la noche. Mecanismo – Abuso de actividades de impacto. – Biomecánica/absorción de choque pobre con recuperación inadecuada entre las sesiones. Factores de predisposición – Historial de trabajo de alto impacto. – Pies en supinación con biomecánica/técnica pobre.

Fractura de la cadera

Tratamiento – Debe diagnosticarse correctamente. – De 6 a 12 semanas con peso modificado, dependiendo de la localización/importancia de la lesión. – No hacer ejercicio si se siente dolor. – Vuelta gradual a los ejercicios de impacto.

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Prevención – Asegurar recuperación adecuada.

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CAPÍTULO 6

– Variar la superficie sobre la que se práctica el ejercicio. – Calzado adecuado. – Aumento gradual en la distancia y en impacto.

Seguridad en la práctica del ejercicio y prevención de lesiones

6.2.5. Tendinitis del hombro Descripción Dolor al elevar el hombro lateralmente. Presentación usual – Dolor en la parte delantera/lateral del hombro al ejecutar movimiento de resistencia. – Normalmente peor en 90º de abducción. – El sujeto suele dormir sobre la parte afectada. Mecanismo – Aumento del esfuerzo de los tendones (normalmente bíceps o supraspinoso) especialmente de forma excéntrica, causando microtraumatismo, inflamación y molestias. Factores de predisposición – Trabajo repetitivo del brazo por encima de la cabeza. – Movimiento de ritmo rápido con cargas. – Carga excesiva con recuperación inadecuada entre las sesiones. – Pectoral rígido/conjunto rotatorio y estabilizadores de la escápula débiles. Tratamiento – RICE. – Diagnóstico a tiempo. – Ejercicios sin dolor. – Asegurar buena técnica y postura en ejercicios de hombros. – Hielo después de cada sesión de trabajo. Prevención – Técnica correcta en trabajo de hombros/pectoral. – Adquirir una técnica correcta en ejercicios de espalda. – Estirar hombros/pecho. – Progresión lenta con recuperación adecuada en programas de resistencia.

6.2.6. Tendinitis del manguito de los rotadores Descripción Más conocido como hombro de nadador, hombro de tenista, hombro de lanzador o síndrome de pinzamiento subacromial. Presentación usual Dolor en la articulación en la abdución de hombro.

Tendón del manguito de los rotadores

VISTA POSTERIOR DEL HOMBRO

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Mecanismo El manguito de los rotadores (supraspinoso, infraspinoso, subescapular y redondo menor) mantiene la cabeza humeral en la fosa glenoidea de la escápula. La rotura e inflamación de estos tendones suele producirse en los deportes que requieren movimientos repetitivos del brazo por encima de la cabeza, más comúnmente relacionado en la sala de fitness con el levantamiento de pesas y a nivel deportivo con deportes de raqueta. La elevación frontal del brazo hace que la cabeza humeral, con el hombro en flexión anterior, choque contra el acromion y el ligamento coracoacromial, que rozan contra el tendón del supraspinoso. La irritación crónica puede producir bursitis subacromial, inflamación y erosiones de los tendones.

Fuerza del supraspinoso

Fuerza del infraspinoso

Fuerza del subescapular

Húmero Punto donde se aplican las fuerzas Fuerzas del brazo VISTA SUPERIOR DEL HOMBRO

Una fuerza excesiva aguda puede producir una rotura en el manguito de los rotadores. Si se continúa con el ejercicio a pesar del dolor, la lesión puede progresar a una periostitis y provocar la separación de los tendones de sus inserciones en las tuberosidades del húmero. Síntomas El individuo refiere dolor en los tendones, especialmente con la abducción de brazo por encima del nivel del hombro, pero no cuando el brazo se mantiene pegado al cuerpo. La aducción del brazo produce un dolor intenso. La abducción suele resultar débil, debido por lo general a atrofia del deltoides por desuso. No siempre se puede detectar la rotura parcial del manguito, pero sí las completas. Tratamiento Los tendones lesionados deben permanecer en reposo y se fortalecerán los músculos del hombro no afectados. El individuo procurará no realizar movimientos que produzcan dolor. Este tipo de lesiones debe tratarlas un profesional especializado en lesiones.

6.2.7. Epicondilitis lateral Descripción Más comúnmente conocida como codo de tenista. Presentación usual Inflamación de los músculos del antebrazo o de sus tendones cerca de su nacimiento en el húmero (hueso de la parte superior del brazo), en la cara lateral externa del codo, que se produce por esfuerzos repetitivos a ese nivel. La contracción repetida de las fibras musculares del antebrazo genera una tensión localizada en los puntos de inserción de los tendones en el hueso del codo. 86

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CAPÍTULO 6

Mecanismo Este síndrome por sobrecarga está producido por una tensión mantenida sobre los músculos extensores (extensores radiales corto y largo del carpo) y los músculos supinadores (supinadores largo y corto) del antebrazo, que se originan en el epicóndilo lateral del húmero. El dolor comienza en los tendones extensores cuando se extiende la muñeca contra resistencia (p. ej., al usar un destornillador). Si el esfuerzo se mantiene, los músculos y tendones duelen incluso en reposo, y puede producirse una hemorragia subperióstica, periostitis, calcificación y formación de osteófitos en el epicóndilo lateral.

Seguridad en la práctica del ejercicio y prevención de lesiones

Tratamiento El tratamiento consiste en reposo, hielo, estiramiento, fortalecimiento y reducción de la intensidad del deporte para permitir un cambio adaptativo. Se debe evitar cualquier actividad que produzca dolor al extender o pronar la muñeca. Al iniciarse la curación se pueden realizar ejercicios para fortalecer los extensores de la muñeca. También se recomiendan, en la mayoría de los casos, ejercicios para fortalecer los flexores y pronadores de la muñeca. Prevención Evitar movimientos repetitivos que fuercen la articulación o sujetar algo con mucha fuerza. Es recomendable apoyar el codo cuando se sienta dolor al doblarlo o extenderlo.

6.2.8. Epicondilitis medial Descripción Más comúnmente conocida como codo de jugador de golf, baloncesto o portador de maletas. Mecanismo La flexión y pronación forzada de la muñeca puede lesionar los tendones que se insertan en el epicóndilo medial. Este tipo de fuerza se produce durante el servicio de tenis con mucho efecto (con raqueta pesada, bolas pesadas, o servicio con efecto o mucha tensión del cordaje, junto con una debilidad de los músculos de hombro y mano), lanzamiento en béisbol, lanzamiento de jabalina o al llevar una maleta muy pesada. Si el paciente continúa forzando los flexores de la muñeca, el tendón se puede separar del hueso, produciendo una hemorragia subperióstica, periostitis, formación de osteófitos y desgarro del ligamento colateral medial. Síntomas El participante refiere dolor en los tendones flexores y pronadores (que se originan en el epicóndilo medial) y en el epicóndilo medial cuando se flexiona o prona la muñeca contra resistencia o al comprimir una pelota de goma dura. Tratamiento El individuo debe evitar cualquier actividad que produzca dolor al flexionar o pronar la muñeca. Se le debe enseñar a golpear la bola aplicando más fuerza en el hombro. También hay que recomendarle ejercicios para fortalecer los flexores, los pronadores y los extensores de la muñeca. Prevención – Reducir las actividades causantes de dolor. – Modificar aquellas actividades que agravan el dolor. – Disminuir el tiempo o intensidad de la actividad. – Realizar descansos y estiramientos.

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6.2.9. Esguince lumbar o problemas de flexión lumbar

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Descripción Cualquier fuerza de intensidad suficiente puede producir un desgarro en los músculos y tendones de la zona lumbar. Esto se produce con frecuencia en los deportes que requieren empujar o traccionar contra resistencia elevada o un giro brusco de la espalda. Presentación usual – Dolor en la parte baja de la espalda, en ocasiones extendiéndose hacia una o ambas piernas. – Normalmente peor en la flexión. Mecanismo – Carga excesiva en la flexión. – Movimiento inesperado o inacostumbrado en la flexión. – Carga repetitiva en la flexión. Factores de predisposición – Abdominales/serrato anterior débiles. – Isquiotibiales/glúteos/pantorrillas/serrato anterior rígidos. – Dolor de espalda. Tratamiento – Debe diagnosticarse y tratarse. – Evitar actividades dolorosas. – Calentamiento adecuado al volver a la actividad. – Reforzar abdominales/serrato anterior/estabilizadores lumbares. Debe tratarse lo más pronto posible. El tratamiento del individuo debe consistir en reposo, hielo y compresión (la elevación no es posible en lesiones del tronco). Una vez que comienza la curación, la mayoría de los pacientes se benefician de los ejercicios de fortalecimiento de los músculos abdominales y de estiramiento y fortalecimiento de los músculos paravertebrales para recuperar la flexibilidad. La lordosis lumbar exagerada aumenta la tensión sobre los músculos y ligamentos que estabilizan la columna. El grado de afectación viene determinado por la inclinación de la pelvis. Los ejercicios que producen la retroversión de la pelvis reducen la lordosis lumbar. Así, se deben acortar los músculos rectos del abdomen por medio de ejercicios contra resistencia y elongar los músculos isquiotibiales y cuádriceps mediante ejercicios de estiramiento. El tratamiento a largo plazo consiste en la realización de ejercicios que fortalezcan la zona lumbar. Prevención – Buena técnica al realizar los abdominales. – Asegurar una flexibilidad adecuada. – Reforzar pronto la espalda en el programa. – Evitar flexión excesiva o prolongada. Los factores de riesgo incluyen lordosis lumbar acentuada, pelvis en posición de anteversión, músculos paravertebrales débiles y poco flexibles, isquiotibiales poco flexibles, musculatura abdominal débil y estructura lumbar intrínsecamente débil (artritis, rotura discal, estenosis vertebral, tumor, etc.).

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CAPÍTULO 6

Seguridad

6.2.10. Problema de extensión lumbar

en la práctica

Descripción El individuo siente presión y dolor en la zona lumbar de la espalda, en movimientos de extensión e incluso al estar de pie.

del ejercicio y prevención de lesiones

Presentación usual – Dolor en la extensión. – Dolor agudo en lateroflexión. Mecanismo – Movimiento inacostumbrado en la rotación / flexión lateral /extensión, con inflamación de la articulación/ligamentos/cápsula. – Comprensión en la cápsula de la articulación. Factores de predisposición – Estabilidad pobre de la columna. – Técnica de ejercicio pobre. – Extensión prolongada. – Aumento de la lordosis. Tratamiento – Diagnóstico a tiempo y tratamiento. – Evitar posturas dolorosas, especialmente la hiperextensión. – Reforzar los estabilizadores de la columna. Prevención – Evitar la rotación incontrolada o la flexión lateral. – Estirar el serrato anterior, el psoas, el cuádriceps y sóleo.

6.2.11. Síndrome del piriforme Descripción Más comúnmente conocido como ciática por contractura de glúteo. El dolor ciático puede estar producido por compresión del nervio ciático por el músculo piriforme (piramidal). El músculo piriforme se extiende de la superficie pélvica del sacro al borde superior del trocánter mayor femoral; al estar de pie o durante la carrera, puede comprimir el nervio ciático en la zona donde el nervio sale bajo el piriforme para colocarse sobre los músculos gemelos y obturador interno.

Músculo inflamado

Nervio irritado

Presentación usual El dolor crónico punzante, quemante o con entumecimiento nace en la nalga, pero puede irradiarse siguiendo el trayecto del nervio ciático hacia abajo por toda la cara posterior del muslo y la tibia, además de la cara anterior de la tibia. El dolor suele ser crónico y empeora cuando se presiona el piriforme contra el nervio ciático (p. ej., mientras se está sentado en el inodoro, el asiento del coche o un sillín de bicicleta estrecho, o al correr). A diferencia del do89

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lor piriforme, la compresión del nervio ciático por material discal suele acompañarse de dolor lumbar, en especial durante la extensión lumbar. Diagnóstico Es esencial una exploración física meticulosa para realizar el diagnóstico.

Pelvis

Nervio ciático

Tratamiento Ejercicios de movilidad controlados, acompañados de estiramientos muy leves. No se deben realizar ejercicios o actividades, ni adoptar posturas que produzcan dolor. Cuando el dolor empeora al estar sentado, debe levantarse de inmediato o, si es incapaz, debe cambiar de postura para elevar el área dolorida del asiento. Los ejercicios de estiramiento, aunque se recomiendan con frecuencia, son beneficiosos en pocas ocasiones, y cualquier movimiento que eleve la rodilla contra resistencia suele empeorar los síntomas. Prevención – Evitar estar sentado demasiado tiempo y con la pierna cruzada sobre la opuesta. – Estirar el glúteo y la zona lumbar en cadena después del entrenamiento

6.3. PREVENCIÓN DE LESIONES Realizar un seguimiento del participante para poder obtener información sobre su «predisposición a las lesiones» • Factores genéticos, como la laxitud de las articulaciones y la composición muscular. • Historial de fitness. • Historial médico. • Biotipo. • Nivel de fitness. Reeducar al participante • Un aumento de intensidad no controlado o prescrito puede aumentar el riesgo de lesión. • Alternar los días de entrenamiento y el tipo de entrenamiento. • Utilizar prendas y calzado adecuado. • Diagnosticar posibles lesiones a tiempo. • Rehabilitar y permitir la recuperación adecuada de lesiones anteriores. • Implantar un sistema de entrenamiento basado en la técnica y ejecución correcta de las actividades y ejercicios.

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Asegurarse de tener en cuenta todos los factores externos • Superficies inestables. • Suelo demasiado acolchado, mal colocado. • Equipamiento y material de entrenamiento acondicionado y cuidado. • Comprobación de posibles objetos, pilares u obstáculos que provoquen accidentes en el área de ejercicio. • No dejar pesas o equipamiento en el suelo.

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CAPÍTULO 6

Selección correcta de ejercicios Para saber elegir los ejercicios más adecuados para el participante y poder prescribir bien el ejercicio, evitando posibles lesiones, se deben tener en cuenta tres factores: • Comprensión y lógica del entrenamiento, valoración de los ejercicios. • Identificar los ejercicios potencialmente peligrosos. • Razonamiento sobre posibles ejercicios o movimientos peligrosos.

Seguridad en la práctica del ejercicio y prevención de lesiones

6.4. IDENTIFICAR EJERCICIOS INEFICACES Y POTENCIALMENTE PELIGROSOS Se deben evitar: • Movimientos que provoquen hiperextensión de cualquier articulación. • Repeticiones excesivas en una sola pierna (alternar las piernas frecuentemente). • Posiciones contraindicadas, tales como flexión hacia adelante del torso mantenida durante un tiempo. • Estirar los músculos de forma balística (rebotando) y el cambio brusco de dirección. • Movimientos continuos que requieren que el participante permanezca sobre la punta de los pies por períodos largos. • Mantener los brazos a nivel o por encima del nivel de los hombros, durante un largo período de tiempo. Variar los movimientos frecuentemente de brazos hacia abajo, arriba, etc. Establecer el objetivo del ejercicio ¿En qué fase de la sesión de entrenamiento se usarán los ejercicios? Calentamiento

Acondicionamiento

Enfriamiento

¿Qué componente de fitness se pretende mejorar en el ejercicio? Resistencia cardiovascular Fuerza muscular

Potencia cardiovascular Movilidad articular

Resistencia muscular Flexibilidad

¿A qué parte del cuerpo se destina? Grupos musculares específicos y en general Establecer la eficacia ¿Se produce el efecto de entrenamiento en el área deseada? ¿Se produce un efecto de entrenamiento eficaz? ¿Necesita su participante resultados obtenidos con efecto de entrenamiento? Determinar el riesgo ¿El participante demuestra tener algún problema para realizar el ejercicio? ¿Sufre de algún dolor o lesión? ¿Existe algún mecanismo que pueda provocar alguna lesión? Extremo

Sostenido

Balístico

Repetitivo

Cargado

Desequilibrado

¿Este ejercicio ha sido clasificado como potencialmente peligroso por algún técnico de fitness reconocido, algún artículo o algún texto? Asegúrate que los ejercicios sean eficaces y minimicen el riesgo de lesión. 91

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6.5. CONSIDERACIONES PARA LA SELECCIÓN DE EJERCICIOS

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6.5.1. La columna Tan sólo entre un 10% y un 13% de las lesiones relacionadas con el ejercicio se producen en la zona de la columna vertebral. Sin embargo, entre un 80% y un 90 % de los adultos sufren dolor en la parte baja de la espalda. El técnico de fitness deben esmerarse al máximo al seleccionar los ejercicios que trabajen esta zona. Hiperextensión • Problemas potenciales: – Fuerza de compresión en la parte trasera del disco. – Tensión en la parte delantera del disco (separación). – Aumento de la presión interdiscal. – Aumento de la presión en las articulaciones. •

Prevención: – Evitar los ejercicios que impliquen demasiada hiperextensión de la espalda. – Enseñar una buena técnica de ejercicio. – Fortalecer los abdominales. – Fortalecer y estirar la espalda.

Flexión • Problemas potenciales: – Mecanismos opuestos que ocurren. – Compresión anterior. – Tensión posterior. – Aumento de la presión interdiscal. – En lugar de trabarse, los elementos posteriores se separan. – Esto puede comportar una lesión en los ligamentos. • Prevención: – Evitar los ejercicios con posiciones que comporten demasiada flexión hacia delante o flexión con rotación. – Fortalecer los abdominales transversos y los oblicuos; estos músculos son los que generan la presión interna abdominal que estabiliza la espalda. – Cuando se estira la espalda, se debe tener precaución con el grado de flexión. Abducción de cadera de 90º • Problemas potenciales: Los músculos rotadores hacia el exterior son los motores primarios. Este grupo muscular es muy pequeño y se encuentra cerca del nervio ciático. Los abductores de la cadera son difíciles de aislar porque el glúteo medio está trabajando. • Prevención: – Añadir resistencia a la abducción de la cadera para ganar eficacia. – Reducir la palanca. Reducir el RMA. 92

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CAPÍTULO 6

Compresión de la columna

COMPRESIÓN DE LA VERTEBRA

Seguridad en la práctica

• Problemas potenciales: La columna es muy elástica cuando se le aplican fuerzas de arriba abajo. En estos casos, las vértebras se fracturarían antes de que lo hiciera el disco. Sin embargo, la columna es más vulnerable cuando la compresión se combina con la rotación, la flexión, la extensión o el giro. • Prevención: – Evitar un exceso de movimiento de alto impacto. – Evitar movimientos de percusión. – Evitar un exceso de rotaciones y giros en posiciones con carga de pesos.

del ejercicio y prevención de lesiones

Comprensión Disco invertebral Vértebra

6.5.2. El hombro Dolor de hombro • Problemas potenciales: Hay muy poco espacio entre la cabeza del húmero y las estructuras superpuestas. Cuando el brazo se abduce, se provoca una compresión del tejido blando y una reducción del flujo sanguíneo hacia esta zona. • Prevención: Reforzar la musculatura del conjunto rotatorio. Esto proporcionará estabilidad y fuerza al movimiento hacia arriba del deltoides en dirección rotacional y descendente. Para el conjunto rotatorio, trabajar en una abducción de 60º y ligeramente adelantado al cuerpo (aquí la cápsula de la articulación está menos tensa y esto permite un buen movimiento en la articulación). – Limitar el número de repeticiones consecutivas por encima de la cabeza. – Trabajar con una velocidad de ejercicio segura. – Establecer períodos de descanso en los movimientos de la parte superior del cuerpo. Desaceleración • Problemas potenciales: Al final del alcance del movimiento en la elevación del brazo, al utilizar resistencia manual, se para y se comienza el movimiento en dirección opuesta. Esto provoca fuertes contracciones excéntricas, lo cual puede comportar desgarres musculares y otras lesiones en el tejido blando. • Prevención: Asegurarse de que el trabajo con resistencia se realiza a un ritmo seguro. Cuanto más rápidamente se efectúe el ejercicio, mayor será el riesgo de lesión. 93

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6.5.3. La rodilla

para el técnico de sala de fitness

Entre un 13% y un 15% de las lesiones relacionadas con el ejercicio ocurren en la articulación de la rodilla. Ésta es la segunda zona en frecuencia de lesiones después del conjunto de tibia/tobillo/pie. Extremo de flexión cargada • Problemas potenciales: – Cuanto más fuerte sea la contracción del cuádriceps y más se doblen las rodillas, mayor será la fuerza de compresión y más difícil será que el extremo de la rodilla presione hacia atrás. – Un 57% de los participantes empeoran con una flexión de rodilla excesiva. – Los movimientos de bajo impacto con gran cantidad de flexiones de rodilla (es decir, caminar con una mecánica pobre) también pueden ser contraproducentes. – Un 13% de los participantes empeoran debido a los saltos (la posición de caída es una flexión de rodilla con carga). • Prevención: – Limitar la flexión de la rodilla. – Evitar exceso de flexiones de rodilla con carga. – Desarrollar una progresión de la flexión de rodilla para reforzar la zona. – Elegir ejercicios y movimientos que cambien la tensión provocada hacia la parte inferior del cuerpo. Torsión o giro • Problemas potenciales: – El menisco es vulnerable a las tensiones rotacionales. – El ligamento colateral medial (LCM) es susceptible de lesión con tensiones rotacionales hacia el exterior. – El LCM también es más débil y más plegable una hora DESPUÉS del entrenamiento. – Pueden crearse fuerzas de desgarre cuando la rodilla no está alineada con los dedos del pie. • Prevención: – Evitar cambios direccionales rápidos. – Evitar estiramientos y posiciones de ejercicio que incluyan torsiones o giros (por ejemplo, estiramientos de vallas). – Mantener la alineación de las rodillas y de los dedos de los pies. Hiperextensión • Problemas potenciales: – Ligamento cruzado posterior (LCP) vulnerable al estrés. – Hiperextensión de la rodilla por una fuerza extrema que podría debilitar el ligamento. – En casos extremos puede que el LCP se fusione con la tibia. • Prevención: – No bloquear la rodilla en ningún movimiento. – No aplicar fuerza o presión al ejecutar una extensión de rodilla.

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CAPÍTULO 6

6.5.4. Tobillo y pie

Seguridad en la práctica

Esta parte del cuerpo es la que tiene mayor incidencia de lesiones. Entre un 25% y un 31% de las lesiones tienen lugar en la tibia, un 12 % en el tobillo y un 5-20 % en el pie. Pronación

del ejercicio y prevención de lesiones

• Problemas potenciales: La pronación está relacionada con: – Tendinitis del talón de Aquiles. – Fascitis plantar. – Tibia entablillada. Los problemas de alineación en el pie causan empujes y tensión en el tejido blando de la región del tobillo/pie. • Prevención: – Calzado adecuado – Reforzar el tibial anterior y el posterior. – En algunos casos se requiere el uso de ortopedia. Impacto • Problemas potenciales: – Un impacto excesivo provoca lesiones. • Prevención: – Variar la fuerza del impacto. – Seguir las normas de seguridad: no más de 32 golpes de pie consecutivos o repeticiones de movimientos de impacto sobre una misma pierna. ¡Es obligación del técnico de fitness realizar las sesiones de entrenamiento con el mínimo riesgo posible!

6.6. TRATAR ACCIDENTES Y LESIONES Es importante tener un sistema para el tratamiento de lesiones y accidentes. Recuerda que la persona lesionada NECESITA atención. Partiendo de un punto de vista responsable, debes asegurarte que actúas con prudencia. • Ofrece atención inmediata a la persona lesionada. • Identifica a los testimonios. • Ten hielo a mano, y si trabajas en un centro, asegúrate de que todo el personal sabe dónde está. Comprueba que siempre quede hielo suficiente. • Ten un botiquín de primeros auxilios a mano, dónde se encuentra y comprueba regularmente que no falta nada. • Eleva la zona lesionada tan pronto como te sea posible. • Manténte cerca de la persona lesionada. • Ofrece la posibilidad de telefonear a un amigo o familiar si ves que la lesión mejora lentamente. 95

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• Rellena el impreso sobre el accidente sucedido (con la ayuda de los testigos). • Si trabajas en un centro, informa de la lesión o accidente a tu supervisor.

de sala de fitness

6.7. CONTENIDO DEL BOTIQUÍN DE PRIMEROS AUXILIOS Hay que guardar el contenido del botiquín en una caja de metal o de plástico a prueba de agua. Se debe revisar periódicamente y reemplazar los medicamentos que hayan caducado. – – – – – – – – – – – –

Alcohol Algodón Alfileres de varios tamaños Analgésicos Aspirinas Bolsa de plástico Bolsa para agua caliente Cinta adhesiva Jabón antibacteriano Laxantes Manual de primeros auxilios Medicina con receta médica (si es necesario) – Pastillas para casos de náuseas – Tabletas o gotas para purificar agua

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– – – – – – – – – – – – – – –

Tijeras Vaselina Surtido de material de vendaje Vendas elásticas Crema tópica antibiótica Material para entablillar Inhalador Ventolín Estetoscopio Bolsa fría química Gasas esterilizadas Cuchillas Inhalantes de amoníaco Material para la presión sanguínea Linterna pequeña Bolsa de papel

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CAPÍTULO

FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO

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7.1. CAPACIDAD DE ENTRENAMIENTO La capacidad de entrenamiento depende de factores internos (biotipología, edad, sexo, etc.) y externos (aquellos que el individuo puede modificar a través de su estilo de vida). Se trata de las posibilidades que posee una persona de que al aplicársele de forma sistemática una serie de estímulos físicos se vayan consiguiendo logros con el paso del tiempo. Un diagnóstico, previo al ejercicio, es primordial para calcular la capacidad física, conocer el historial físico y la posible progresión del mismo. La valoración física nos aportará la información necesaria. Los puntos que a continuación se exponen son básicos, y enfocaremos la entrevista a obtener dicha información: • La dieta, en caso de que el participante crea conveniente la necesidad de consejos nutricionales. • Historial del ejercicio. • Tabaquismo. • Nivel de estrés del individuo. • Historial familiar, identificación de predisposición genética a ciertas enfermedades. • Historial personal de enfermedades diagnosticadas en el pasado y el presente, operaciones quirúrgicas, recetas médicas, drogas, etc. La información de este control se utilizará con el propósito de identificar: • Individuos que sufran de contraindicaciones médicas para la práctica del ejercicio. • Personas con problemas médicos específicos que necesitan un programa o test de ejercicios supervisado de forma médica. • Individuos con factores o síntomas de riesgo que deberían recibir una valoración médica previa al comienzo de la participación del ejercicio. • Personas con necesidades especiales en la realización de tests o prescripciones del ejercicio (embarazo, tercera edad, etc.). 97

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El entrenamiento de fitness se utiliza principalmente con objetivos estéticos o de acondicionamiento físico general para mejorar la salud; por ese motivo, podemos hablar de componentes funcionales y estructurales a trabajar y modificar. Componentes funcionales: • Resistencia aeróbica. • Fuerza. • Resistencia muscular. • Flexibilidad. Componente estructural: • Composición corporal.

7.2. COMPONENTES FUNCIONALES QUE UTILIZA EL ENTRENAMIENTO DE FITNESS Resistencia aeróbica Es la capacidad que tiene el organismo para llevar a cabo actividades de larga duración en el tiempo, de características cíclicas, sintiendo en el menor grado posible los síntomas de la fatiga. Se utilizan principalmente el sistema cardiorrespiratorio y el sistema locomotor, incluyendo grandes masas musculares. Como ejemplos se incluirían acciones como: caminar, correr, pedalear, nadar, subir escaleras, remar, clases de gimnasia aeróbica, step, etc. Son ejercicios que se pueden realizar de forma prolongada en el tiempo. Las respuestas que ofrece el trabajo de resistencia aeróbica son principalmente: • • • • • • • • •

Disminución de la masa grasa. Aumento del metabolismo. Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo. Incremento del consumo de ácidos grasos libres (AGL). Mejora de la eficacia cardíaca. Disminución de la presión arterial. . Aumento del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.). Aumento del riego sanguíneo del corazón. Mejora de la respuesta hormonal en el ejercicio y en reposo.

Fuerza muscular Es la capacidad del sistema nervioso y el aparato locomotor (huesos, articulaciones y músculos) de generar fuerza o realizar movimientos que permitan vencer o resistir una determinada carga, que puede ser interna o externa al cuerpo. Así, la orden del nivel o grado de fuerza a realizar provendrá del SNC, y será el aparato locomotor, utilizando los huesos como palancas de movimiento, las articulaciones como ejes de movimiento y los músculos como generadores de fuerza, el encargado de manifestar la fuerza o el movimiento en contra de la resistencia o peso a vencer. Como ejemplo proponemos un ejercicio de press en banca. Las respuestas que ofrece el trabajo de fuerza son:

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• • • •

Incremento de la fuerza muscular. Fortalecimiento del aparato de sostén. Aumento del número de capilares en los músculos trabajados. Incremento del número de enzimas en la musculatura estimulada.

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CAPÍTULO 7

• • • •

Incremento del tono muscular. Aumento de la definición muscular. Disminución significativa de la osteoporosis. Posibilidad de provocar un significativo aumento de la masa muscular.

Fundamentos del entrenamiento

Resistencia muscular Es la capacidad que tiene un músculo específico, o una zona muscular concreta, de resistir la ejecución de un trabajo cíclico, pudiendo ser prolongado en el tiempo y reduciendo los síntomas de fatiga. La resistencia muscular provoca una gran cantidad de cambios en la musculatura específica, relacionados con los procesos de transporte y absorción de oxígeno. La forma común de trabajo es la realización de ejercicios localizados, en los cuales trabaja una sola articulación, realizando grandes cantidades de repeticiones con una sobrecarga muy baja. Flexibilidad Es la capacidad que tienen las articulaciones y los músculos de poder ejecutar movimientos en los que se manifieste gran amplitud articular y estiramiento muscular, debido a una baja resistencia por parte de las estructuras musculares y articulares. La flexibilidad está muy relacionada con el equilibrio postural. Esto significa que si, en zonas corporales concretas, los músculos que allí se encuentran pierden longitud (producto de un acortamiento) y con ello su flexibilidad, esto seguramente va a afectar su relación con los músculos de la zona corporal opuesta o adyacente. Este desequilibrio va a generar un problema postural específico de acuerdo con la zona donde se manifieste. Un ejemplo de ello sería una lordosis patológica, en la cual la curvatura lumbar normal tiene un incremento producto de un acortamiento de los músculos lumbosacros, y un debilitamiento de los músculos de la región abdominal. Un entrenamiento de flexibilidad produce: • • • • • •

Aumento de la amplitud de movimientos. Mejora en el equilibrio postural. Mayor disponibilidad corporal. Influencia positiva en los elementos intraarticulares. Aumento de la elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos. Economía de esfuerzo.

Composición corporal El análisis de la composición corporal comprende cinco estructuras bien diferenciadas: masa muscular, masa grasa, masa ósea, masa residual (órganos y aparatos) y piel. La masa ósea, la masa residual y la piel no se pueden modificar mediante el entrenamiento. La masa muscular y la masa grasa, en cambio, pueden alterarse mediante el entrenamiento progresivo y específico. En la mayoría de los casos, dentro del entrenamiento con fines estéticos, los requerimientos van a pasar por una disminución de masa grasa y por un aumento de masa muscular en todo el cuerpo o en zonas específicas. Ahora bien, nuestro trabajo no sólo pasa por analizar los cambios absolutos o porcentuales en las distribuciones de masa grasa y masa muscular, sino también por la posibilidad de la modelación corporal a través de intentar lograr una mejor distribución del relieve muscular o del tamaño de los músculos en las distintas zonas del cuerpo. La composición corporal nos permitirá analizar: • Disminución de masa grasa (% y kg). • Mantenimiento de masa muscular.

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• Aumento de masa muscular (% y kg). • Determinar cambios en zonas específicas. • Analizar los porcentajes de grasa y muscular y compararlos con tablas de referencia que nos informen del nivel o grado de salud o condición física individual. • Determinar el porcentaje de cambio de masa grasa a masa muscular analizando el metabolismo individual frente al entrenamiento específico.

7.3. COMPONENTES DE LA CARGA Para provocar una adaptación a un entrenamiento puntual, es necesario considerar el proceso de «estímulo y respuesta» que provoca cambios en la estructura y función corporal. Estamos hablando de la relación que existe entre la carga externa y la carga interna. La carga externa se refiere al trabajo realizado por la persona a partir de nuestra prescripción como entrenadores, y la carga interna está constituida por los cambios internos que se van a producir en la persona como respuesta al entrenamiento. Los componentes externos de la carga o estímulo son: • • • • •

Intensidad. Volumen. Duración. Densidad. Frecuencia.

Intensidad Se refiere a la calidad o nivel de esfuerzo. Se manifiesta por el grado de fuerza, de velocidad o de amplitud de movimiento. La intensidad nos marca el nivel de exigencia del trabajo que responde a la pregunta del «cómo». En el entrenamiento de fuerza, la intensidad del trabajo está representada por el peso o los kilogramos que se movilizan. Estos kilogramos o peso, en el ámbito del entrenamiento de fitness, se pueden expresar o manifestar de dos maneras: intensidad expresada en porcentaje de una máxima repetición (1 RM se trata de la realización de una sola repetición máxima que representa su máximo o su 100% de fuerza) o intensidad expresada como número de repeticiones máximas a través del trabajo con sobrecarga (se tiene en cuenta la relación existente entre el porcentaje de la carga y número de repeticiones máximas realizadas). Expresamos el entrenamiento en kilogramos y el determinado número de repeticiones máximas realizadas (N° RM), sabiendo que éste se correlaciona con un porcentaje de carga con respecto al máximo. Presentamos una tabla de relación entre número de repeticiones máximas y tanto por ciento respecto a la carga máxima.

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1 RM 100 %

2 RM 95 % (+/- 2)

3 RM 90 % (+/- 3)

4 RM 86 % (+/- 4)

5 RM 82 % (+/- 5)

6 RM 78 % (+/- 6)

7 RM 74 % (+/- 7)

8 RM 70 % (+/- 8)

9 RM 65 % (+/- 9)

10 RM 61 % (+/- 10)

11 RM 57 % (+/- 11)

12 RM 53 % (+/- 12)

Según Mc Donagh y Davies.

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CAPÍTULO 7

En resistencia, la intensidad se manifiesta por la velocidad de realización de movimiento. En flexibilidad se manifiesta por la amplitud del movimiento articular o estiramiento muscular. Por ejemplo, esta diferencia de intensidad nos permite dividir el trabajo metodológicamente en elongación (intensidades submáximas, apuntando a mantener ángulos de movimiento) y flexibilización (intensidades máximas, apuntando a incrementar dichos ángulos).

Fundamentos del entrenamiento

Volumen Es la cantidad de trabajo a realizar, en forma absoluta o porcentual. Responde a la pregunta de «cuánto». El volumen del entrenamiento de fuerza dentro del fitness se maneja en función de la cantidad de repeticiones, de series o de ejercicios a realizar, ya sea por zona corporal o en general. En resistencia aeróbica podemos manejar el volumen de dos maneras distintas (pero que se relacionan mutuamente): • Por distancia de trabajo realizado, expresada en metros o kilómetros totales. • Por tiempo de trabajo a realizar, expresado en minutos y segundos o en horas y minutos. Si tomamos la flexibilidad como ejemplo, el volumen tiene relación con el número de series de trabajo y con la cantidad de ejercicios específicos realizados. Con respecto al volumen, también se puede manejar por la distribución porcentual, teniendo en cuenta la cantidad de kilómetros o repeticiones totales a realizar, o el tiempo en minutos destinados a tal fin. De la misma forma se puede determinar el entrenamiento de fuerza, donde, sobre un total de repeticiones, series o ejercicios destinados para una sesión, se determina porcentualmente, por ejemplo, a qué zona corporal le corresponderá más o menos volumen de acuerdo con el porcentaje asignado. Duración Es el tiempo asignado al entrenamiento. Es la duración total del trabajo de la sesión sumándole los tiempos de pausa. Esta duración se expresa en minutos y segundos o en horas y minutos. Densidad Es la relación entre el trabajo y la pausa correspondiente. Esta relación se expresa en tiempo, sumando el tiempo de trabajo más el tiempo de pausa, o bien se manifiesta en forma fraccionaria. Frecuencia Es la cantidad o número de sesiones por semana; pueden contarse todas las sesiones sin importar la capacidad a la que se trabaje o bien el número de entrenamientos semanales considerando el trabajo en la misma capacidad. La frecuencia de entrenamientos semanales puede dividirse entre entrenamiento de fuerza y entrenamiento de resistencia.

7.4. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Los principios nacen del entrenamiento deportivo (como toda la teoría del entrenamiento), pero nosotros los adaptamos al entrenamiento de calidad de vida y al entrenamiento con fines estéticos. Individualidad biológica Este principio nos propone respetar a la persona como un ser único que va a generar sus propios cambios y adaptaciones mediante la realización de un proceso de trabajo concreto. Esto permite entender que el sujeto podrá tener más condiciones para algunas exigencias y no tantas para otro tipo de trabajo. Esta individualidad estará afectada por los factores endó-

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genos y exógenos que intervienen en la potencialidad de la adaptación del individuo al entrenamiento físico. Aquí debemos tener en cuenta que cada individuo va a tener distintas respuestas en el tiempo y en la magnitud frente al mismo tipo de trabajo físico. Así, si comparamos dos personas que realizan un ejercicio dado de sobrecarga, como extensiones en camilla sentado, con un volumen de 3 series de 12 repeticiones cada uno (con un peso que varíe según la persona), van a tener resultados similares en cuanto a un incremento de la fuerza en la musculatura concreta, pero el grado de desarrollo muscular y el tiempo en lograrlo van a ser distintos. Carga continua de entrenamiento Este principio propone realizar entrenamientos de forma continua en el tiempo sin que haya interrupciones del proceso que pudieran provocar un proceso de desadaptación. Este principio apunta a una sucesión regular de las sesiones. Por ejemplo, aquí se busca que el individuo concurra y cumpla con los entrenamientos estipulados, evitando ausentarse o no tener regularidad en la asistencia. Así se buscan nuevas adaptaciones y logros. Incremento progresivo de las cargas Esto expresa que para que haya una estimulación concreta en el organismo y para que éste sufra un estrés y luego manifieste una supercompensación, se debe promover un aumento progresivo de la carga de trabajo a lo largo de los períodos de entrenamiento planteados. En este principio se manifiesta la necesidad de aumentar el nivel de la carga de trabajo, para seguir provocando nuevos logros o adaptaciones en el organismo. Podemos variar el incremento de la intensidad, del volumen o de la densidad. Periodicidad de las cargas Las cargas de entrenamiento deben variar de acuerdo con los distintos períodos de trabajo, para que el organismo no se estanque o alcance una meseta, de la que cuesta salir. Así se propone ir variando los componentes de acuerdo con el objetivo planteado. Por ejemplo, dentro de un plan de trabajo con objetivos estéticos, se buscaría determinar períodos de adaptación general, de aumento de masa muscular y luego de definición. Cada uno de estos períodos se trabajará con metodologías específicas para obtener mayores resultados. Variación de las cargas Este término manifiesta que las cargas de entrenamiento deben variar de determinada manera para no agotar al organismo. Así se propone producir incrementos de carga en determinados momentos y disminuir la carga en otros. Así mismo, esto va a depender de la capacidad estimulada y del nivel del entrenado. Interdependencia entre el volumen y la intensidad La relación que existe entre estos dos componentes siempre es inversa en el fitness. Es decir, que cuando manifestamos altos volúmenes, las intensidades son bajas, y viceversa. Por ejemplo, en resistencia aeróbica podemos realizar una sesión donde la velocidad de desplazamiento que le pidamos al entrenado sea la de un trote; esto indicará una intensidad baja, por lo cual le pedimos que mantenga ese ejercicio durante 45 minutos, es decir, un volumen medio-alto para su nivel. Lo mismo sucede a la hora de realizar rutinas de entrenamiento con sobrecarga, con objetivos de tonificación (sobre todo en mujeres), en las que se utilizan pesos medio-bajos y series con gran cantidad de repeticiones. Sucesión racional de las cargas Dentro de una sesión de entrenamiento habría que respetar la sucesión de trabajos priorizando el orden de los sistemas energéticos.

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CAPÍTULO

TIPOS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

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8.1. ACONDICIONAMIENTO CARDIOVASCULAR Es la capacidad biológica que permite mantener un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. El esfuerzo cardiovascular se realiza manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica o cardiovascular. El objetivo principal de este tipo de resistencia es mantener el sistema cardiorrespiratorio entre una intensidad suave y moderada de forma prolongada a partir de los 3 minutos. Este tipo de trabajo es ideal para aquellos que deciden comenzar a practicar un poco de actividad física; debe realizarse progresivamente, bajo un control riguroso, siempre después del pertinente reconocimiento. Es fundamental que el técnico de fitness comprenda la aplicación de adaptaciones fisiológicas resultantes del ejercicio cardiovascular y su relación con cada componente del programa de ejercicios cardiovasculares. Teniendo en cuenta la naturaleza de cada individuo, se deben planificar ejercicios progresivos, empezando al nivel adecuado y desarrollando el proceso de adaptación. A partir de ahí se debe actualizar el programa regularmente con el fin de conseguir los objetivos del fitness cardiovascular. El objetivo del ejercicio cardiovascular es mejorar la capacidad del individuo para proporcionar oxígeno a los músculos que están trabajando. Incluir el entrenamiento cardiovascular en el programa de ejercicio incrementa la recuperación y eliminación de las sustancias de deshecho, elimina la sensación de fatiga y además fortalece la voluntad y el espíritu de sacrificio.

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8.1.1. Efectos del entrenamiento cardiorrespiratorio

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Beneficios sobre el organismo • Hipertrofia de la cavidad del corazón. • Aumento de la capacidad respiratoria, con ventilación más económica. • Descenso de la frecuencia cardíaca tanto en reposo como durante el ejercicio. • Mejoría del funcionamiento renal. • Aumento del número de leucocitos y linfocitos, y con ello aumento de las defensas. • Aumento del número de glóbulos rojos, por lo que se incrementa el oxígeno transportado en sangre. • Aumento de la vascularización muscular. • Incremento de las reservas energéticas. • Reducción del peso corporal debido a la disminución del porcentaje de la grasa corporal. Adaptación: la habilidad del organismo para cambiar El individuo con un nivel bajo de aptitud física tendrá más margen para mejorar, en comparación con uno que posea un nivel alto de aptitud física. El umbral del estímulo del entrenamiento es de naturaleza variable. Cuanto más alto sea el nivel inicial de aptitud física, mayor tendrá que ser la intensidad del ejercicio para poder inducir un cambio significativo. La adaptación central es la adaptación del corazón y de los pulmones al entrenamiento. La adaptación periférica es la adaptación del sistema circulatorio para la distribución de la sangre hacia los músculos en el entrenamiento. ADAPTACIONES CARDIOVASCULARES En reposo Adaptaciones cardiovasculares en reposo como resultado de un entrenamiento aeróbico: • • • • • •

Aumento del tamaño del corazón. Reducción de la frecuencia cardíaca en reposo. Aumento del volumen de eyección sistólica. Mayor volumen de sangre bombeada por latido y mayor volumen sanguíneo total. Reducción de la presión sanguínea. Aumento de la densidad capilar.

Durante un ejercicio submáximo Adaptaciones cardiovasculares durante un ejercicio submáximo como resultado de un entrenamiento aeróbico: • Reducción de la frecuencia cardíaca. • Aumento del volumen de eyección sistólica. • Leve reducción del gasto cardíaco. Durante un ejercicio máximo Adaptaciones cardiovasculares durante un ejercicio máximo como resultado de un entrenamiento aeróbico:

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• Frecuencia cardíaca máxima. • Aumento del volumen de eyección sistólica máximo.

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CAPÍTULO 8

• Incremento del gasto cardíaco. • Reducción de la resistencia periférica total máxima. • Aumento del flujo sanguíneo hacia los músculos esqueléticos activos, con mejor constricción de los vasos sanguíneos en las áreas inactivas. • Aumento de la extracción de oxígeno total por el cuerpo (diferencia arteriovenosa de oxígeno). . • Incremento del consumo de oxígeno máximo (VO2 máx.).

Tipos y métodos de entrenamiento

Después del ejercicio (recuperación) Adaptaciones cardiovasculares después del ejercicio como resultado de un entrenamiento aeróbico. • Disminuye la frecuencia cardíaca de recuperación. El corazón se recupera más rápidamente. Síntomas de alarma durante la práctica del ejercicio En cualquier prescripción de ejercicio físico se ha de informar a la persona de los síntomas ante los que debería suspender el ejercicio físico y consultar al médico: • • • • • • • •

Dolor en el tórax, brazo, cuello, mandíbula. Acortamiento significativo de la respiración con el ejercicio. Desfallecimiento o desmayo. Latidos cardíacos irregulares. Náuseas o vómitos durante el ejercicio. Debilidad o movimientos incoordinados. Cambios de peso inexplicables. Cambios en la tolerancia al ejercicio.

8.1.2. Fases de una sesión de ejercicio cardiovascular: calentamiento, acondicionamiento y enfriamiento Características de la prescripción del ejercicio para desarrollar tolerancia cardiorrespiratoria: • • • • • • •

Involucra una gran proporción de la masa musculosquelética total. Activa al máximo los grupos musculares grandes. Utiliza muy poco los músculos esqueléticos pequeños. Utiliza al máximo las contracciones musculosqueléticas dinámicas (isotónicas). Utiliza muy poco las contracciones musculosqueléticas estáticas (isométricas). De naturaleza rítmica y fluida, permitiendo fases alternadas de relajación y contracción. Preferiblemente que sean cuantificables mediante la intensidad.

FASE DE CALENTAMIENTO El calentamiento apropiado tiene tres componentes: 1. Ejercicios energéticos progresivos Estos ejercicios calientan el cuerpo (especialmente lugares profundos como músculos y articulaciones) y preparan los sistemas de energía para trabajar. Consiste en algunas actividades aeróbicas rítmicas tales como trotar, saltar, rotación de extremidades o una calistenia total del cuerpo. Se debe comenzar lenta y rítmicamente, aumentando la marcha hasta la elevación de la temperatura corporal. Se trabajará por lo menos de 5 a 10 minutos.

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2. Ejercicios de estiramiento Ejercicios que estiran los músculos, tendones y fascias musculares. Preferiblemente músculos que se involucrarán en el entrenamiento. Consiste en posiciones de flexibilidad, en primer lugar, con rutinas de estiramientos ligeras trabajando grandes grupos musculares. El programa de estiramiento debe durar entre 3 y 5 minutos. 3. Ejercicios de simulación Es un calentamiento más específico de la actividad. Ayuda a estar preparado para el entrenamiento, simulando mental y físicamente dichos ejercicios. Se llama recalentamiento. Consejos para el calentamiento • Sé sistemático: encuentra y mantén una rutina para el participante. Por ejemplo, comenzar por la cabeza y trabajar hacia abajo en dirección a los dedos de los pies, o comenzar por el centro del cuerpo y trabajar hasta llegar a manos y pies. • Varía los ejercicios para evitar la monotonía. • Calentamiento individualizado: cada persona necesita una combinación de diferentes ejercicios. Un calentamiento adecuado es esencial y debe diseñarse para preparar el sistema musculosquelético, nervioso, respiratorio y cardiovascular frente a la actividad física. Esta preparación debe realizarse aumentando progresivamente el grado de exigencia a estos sistemas. Los componentes del calentamiento incluyen la parte inicial cardiovascular, la flexibilidad y el recalentamiento. Antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio, especialmente de tipo aeróbico, la persona debe calentar. El objetivo del calentamiento es aumentar progresivamente la tasa metabólica en reposo . hasta el nivel de entrenamiento prescrito (p. ej., de un 45% a un 65% del VO2 máx.). Al calentar se disminuye el riesgo de lesiones musculo-esqueléticas y de anomalías electrocardiográficas. Se trata de preparar al cuerpo para la fase de acondicionamiento. Durante el calentamiento • Aumenta la circulación, la temperatura corporal y la flexibilidad de las articulaciones. • Reduce la posibilidad de un mareo y/o desmayo mediante el incremento de la circulación sistémica. • Disminuye el riesgo de un desgarre en el ligamento, tendón o músculo mediante los estiramientos incluidos en el calentamiento. Se recomienda que durante el calentamiento se ejecuten los ejercicios siguientes las siguientes normas: Intensidad: baja/moderada Llevar a cabo los ejercicios de la fase del estímulo aeróbico a baja/moderada intensidad, por debajo de la que se prescribirá en la fase de acondicionamiento en función de la capacidad del participante. Tipo de ejercicios: cardiovasculares y de movilidad articular Caminar o trotar a paso lento, bicicleta estacionaria a una baja resistencia, stepper, rowing, etc. Los ejercicios de flexibilidad se diseñarán en función del tipo de ejercicios que se utilizan en el calentamiento y de los que se realizarán en la fase de acondicionamiento. Se efectuarán ejercicios calisténicos u otro tipo de ejercicios que acondicionan los músculos. Se pueden incluir una variedad de tipos de ejercicios calisténicos y de movilidad articular.

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CAPÍTULO 8

Duración: de 5 a 10 min La duración e intensidad de estas actividades físicas efectuadas durante el calentamiento dependerá de los siguientes factores: • • • •

Tipos y métodos de entrenamiento

La capacidad funcional del participante. Las condiciones ambientales (temperatura, humedad, altitud, etc.). Síntomas de enfermedades (particularmente cardiovasculares) que presente el participante. Preferencias de ejercicios.

FASE DE ACONDICIONAMIENTO La fase de acondicionamiento debe estar relacionada de manera específica con el resultado fisiológico deseado, tal y como determina el principio FITTA. • • • • •

Frecuencia Intensidad Tipo Tiempo Adhesión o progresión

Frecuencia Entre 3 y 5 veces por semana para un trabajo de acondicionamiento. El resto de la semana se pueden incluir ejercicios de baja intensidad; esto puede variar en función del nivel y los objetivos del participante. Intensidad . • 50-85% del consumo de oxígeno máximo (VO2 máx.). • 50-85% de la frecuencia cardíaca máxima de reserva (FC máx.-R). • 60-90% de la frecuencia cardíaca máxima (FC máx.). Como ya se ha mencionado, la intensidad varía según el participante y su estado de salud. Las poblaciones especiales serán una excepción, si bien se pueden beneficiar de un trabajo cardiorrespiratorio mediante una prescripción adecuada del ejercicio. Tipo Se puede ejercitar de forma continua o intermitente (intervalos), incluyendo la carrera, stepper, cross trainer o elípticos, rowing, bicicleta, etc. Tiempo En esta fase se pueden incorporar juegos/deportes recreativos. La duración de los juegos puede variar de 20 a 60 minutos de actividad aeróbica, involucrando grandes grupos musculares. Adhesión o progresión • Acondicionamiento general entre 4 y 6 semanas. • Mejora del acondicionamiento entre 5 y 6 meses. • Mantenimiento del acondicionamiento a partir del 7º mes. Es de suponer que para mantener una calidad de vida adecuada se debe entrenar toda la vida si el participante quiere beneficiarse del resultado de la AF. Lógicamente y por desgracia, los beneficios no son permanentes. 107

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FASE DE ENFRIAMIENTO

para el técnico de sala de fitness

Relajación o recuperación Cada entrenamiento debe terminar con un período de relajación. Esta fase tiene dos componentes: • Aminorar la intensidad progresivamente con ejercicios poco enérgicos; de esta manera se acelera la recuperación y se ayuda al cuerpo a retornar al reposo. Consiste en actividades rítmicas de músculos grandes que progresivamente disminuyen en intensidad. Debe tener una duración de entre 4 y 5 minutos. • Ejercicios de estiramientos. Habitualmente son menos intensos que los que se realizan en el calentamiento. Son ejercicios que permiten al participante desarrollar flexibilidad adicional. Incluir entre 8 y 12 grupos musculares involucrados en el entrenamiento. La duración aproximada debe ser de 10 minutos más. Después de una sesión de ejercicio vigoroso es necesaria una fase de enfriamiento para permitir que el cuerpo vuelva a su condición previa. De forma progresiva se disminuirá la intensidad para evitar posibles mareos o incluso desmayos. El enfriamiento aporta los siguientes beneficios: • Previene complicaciones cardiovasculares después del ejercicio. • Reduce las posibilidades de una hipotensión (bajada súbita de la PA), mareo, desmayo y/o arritmias cardíacas, ya que la acción de bombeo que ejercen los músculos sobre las venas evita que se estanque la sangre en las piernas, lo cual a su vez ayuda a que se mantenga un flujo de sangre y oxígeno adecuado hacia el corazón y el cerebro. • En comparación con una recuperación sin movimiento, produce una rápida eliminación del ácido láctico (desecho metabólico que indirectamente produce fatiga). • Permite que se disipe el calor producido por el cuerpo, y reduce la incidencia de calambres y/o contracturas musculares. Tiempo La duración del período de enfriamiento puede fluctuar entre 5 y 10 minutos; lo más adecuado sería seguir enfriando hasta que la frecuencia cardíaca fuera menor de 100 latidos/min. A medida que mejora la condición física, el tiempo de recuperación irá disminuyendo. Tipo e intensidad Los ejercicios recomendados para esta última fase de la sesión son aquellos que permitan bajar progresivamente la intensidad desde la fase de acondicionamiento. Los estiramientos serán de carácter estático, y tendrán la finalidad de desarrollar y mejorar la flexibilidad.

8.1.3. Monitorización de la intensidad La monitorización de la frecuencia cardíaca del individuo durante la actividad física es la medida más precisa que se puede utilizar en la prescripción del ejercicio. El controlar la intensidad del ejercicio nos da la oportunidad de conseguir objetivos específicos.

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El ritmo cardíaco aumenta proporcionalmente con el aumento del consumo de oxígeno y de carga, lo que puede utilizarse para determinar la intensidad del ejercicio con bastante precisión. A un 60-85% del ritmo cardíaco máximo estimado, se pueden conseguir mejoras en el

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CAPÍTULO 8

fitness cardiovascular, además de provocar un cambio en la composición corporal, evitando el riesgo de lesiones musculosqueléticas. La frecuencia cardíaca de ejercicio, también denominada frecuencia cardíaca esperada (FCE), puede calcularse según el método de Karvonnen.

Tipos y métodos de entrenamiento

Fórmula Karvonnen Es uno de los métodos más utilizados. En su cálculo se utiliza la frecuencia cardíaca en reposo (FCR).

FCE = [(220-edad) - FCR) x (50 a 85%)] + FCR

Para calcular la FCE del participante se necesitan dos variables: la edad y la FCR. Para determinar la frecuencia cardíaca esperada [FCE: frecuencia cardíaca esperada, o de reserva, (FC res.)]. Se utiliza un método en el que se multiplica el porcentaje de entrenamiento deseado directamente por la frecuencia cardíaca máxima.

8.1.4. Clasificación de las intensidades de ejercicio Clasificación de las intensidades en el entrenamiento cardiorrespiratorio

% INTENSIDADES RELATIVAS

CLASIFICACIÓN DE PERCEPCIÓN

FC máx.

. VO2 máx. o FCmáx de reserva

Escala de la percepción del esfuerzo revisada

Clasificación de la intensidad

< 35%

< 30%

<2

Muy leve

35-59%

30-49%

3-5

Leve

60-70%

50-74%

6-7

Moderado

80-89%

75-84%

8-9

Fuerte

> 90%

> 85%

>9

Muy fuerte

8.1.5. Umbral láctico e intensidad Existe otra manera de determinar la intensidad del ejercicio, la prueba del lactato o umbral láctico (UL). El UL se define como el punto en el cual la velocidad de eliminación del ácido láctico no compensa la velocidad de producción de éste, lo que conlleva su acumulación en el plasma sanguíneo. Es decir, el umbral láctico se alcanza cuando el ácido láctico se produce a un ritmo mayor del que el cuerpo puede asimilar. Esto se da a un determinado porcentaje del . VO2 máx., variando de un sujeto a otro, recordad el principio de entrenamiento de individualidad. El entrenamiento de UL necesita sobrecargar el cuerpo por encima del UL del individuo. Esto puede conseguirse mediante la realización del entrenamiento a intervalos.

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8.1.6. Tipos de ejercicio cardiovascular a intervalos

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El entrenamiento de intervalos aeróbicos es más adecuado para personas con capacidades funcionales bajas. La intensidad del ejercicio varía entre un 60% y un 80% de la capacidad funcional, con una duración de cada intervalo de entre 12 y 15 min. El entrenamiento de intervalos anaeróbicos, debido a las altas exigencias metabólicas de este método de entrenamiento, debe limitarse a individuos con una capacidad aeróbica alta. La duración de cada intervalo oscila normalmente entre 30 seg y 4 min a intensidades que van del 85% al 100% de la capacidad máxima.

8.1.7. Principios del entrenamiento El ritmo de progresión de un programa de ejercicios cardiovasculares debe ser gradual, minimizando el riesgo de lesiones musculosqueléticas. Tal peligro podría existir si el aumento de la intensidad, duración y/o frecuencia del ejercicio fuera mayor del aconsejado. La progresión debe realizarse en función de la edad, la capacidad funcional, el estado de salud y de las necesidades u objetivos del individuo. Las tres fases de la progresión asociadas con el acondicionamiento cardiovascular son: 1. Fase inicial de acondicionamiento: 4-6 semanas La fase inicial de acondicionamiento se prolonga entre 4 y 6 semanas, pero, en cada caso, el ritmo de progresión viene marcado por la adaptación del participante al programa de ejercicios. En esta fase, las actividades son de una intensidad más baja y tienen una duración más corta (p. ej., estirar, calisténicos ligeros y ejercicio aeróbico de nivel bajo); están diseñadas para acondicionar el cuerpo gradualmente, al mismo tiempo que se reduce el riesgo de lesión y se minimiza el dolor muscular. Cuando se prescribe un programa de ejercicio para principiantes, deben seguirse unos principios determinados: • La intensidad debería ser del 60-70% del ritmo cardíaco máximo estimado. • La duración, al principio, debería ser como mínimo de 10-15 minutos y aumentar gradualmente hasta los 20 minutos. • El ejercicio debería realizarse, como mínimo, 2-3 veces por semana en días alternos para permitir que el cuerpo tenga el tiempo suficiente para recuperarse entre una sesión de entrenamiento y la siguiente. 2. Fase de mejora en el acondicionamiento: 7-20 semanas Durante la fase de mejora, el participante progresa a un ritmo más rápido. En la fase inicial, la frecuencia y la magnitud de los incrementos están determinadas por la adaptación del participante al programa de entrenamiento. • El ejercicio deberá realizarse durante aproximadamente 7-20 semanas. • La intensidad aumenta hasta un 60-80% del ritmo cardíaco máximo estimado y la duración puede aumentar cada 2-3 semanas. • El participante debería hacer ejercicio 3-5 veces por semana durante 20-30 minutos, lo que produciría un gasto de 300 kcal por sesión y 1.000 kcal por semana. 110

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3. Fase de mantenimiento del acondicionamiento: 6 meses en adelante El mantenimiento del acondicionamiento empieza cuando el participante ya ha alcanzado el nivel de fitness deseado, normalmente después de 6 meses de entrenamiento. El objetivo de esta fase es mantener los logros en fitness cardiovascular mediante el desarrollo de un programa de ejercicio que satisfaga las necesidades y los intereses a largo plazo del participante. Los objetivos deben ser importantes, realistas y motivadores. Debe animarse a los participantes a participar en juegos de resistencia y deportes de equipo como el tenis, baloncesto, etc.

Tipos y métodos de entrenamiento

Por lo general, los individuos sanos con un nivel de fitness moderado/alto realizan ejercicio de forma segura y con ninguna o muy poca supervisión. Por el contrario, los individuos de alto riesgo o con enfermedades cardiovasculares y/o metabólicas deben obtener el permiso médico adecuado y mantenerse bajo supervisión de profesionales cuando realizan ejercicio. Se aconseja la participación directa de un médico, o de algún otro profesional cualificado en asistencia cardíaca artificial avanzada, en el caso de personas que presenten enfermedades cardiovasculares y/o metabólicas y cuyas condiciones sean inestables.

EJERCICIOS Y SU EJECUCIÓN Las máquinas o ejercicios que se utilizan a la hora de realizar trabajos cardiovasculares pueden ser muy variados; como ejemplo se incluyen tres máquinas muy comunes, con las que se obtienen grandes beneficios.

Instrucción Mantén la espalda erguida. Evita bloquear las articulaciones de la rodilla o el codo. Respiración natural y fluida.

Remoergometro c2 • Evita curvar la espalda. • Mantén el abdomen contraído. • Al estirar las piernas, evita bloquearlas. Brazos estirados sin bloquear los codos.

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Cinta HPcosmos • Abdomen contraído y espalda erguida. • Realiza las pisadas apoyando primero el talón y despegando con la punta del pie. Evita bloquear las rodillas o mover las caderas en exceso. • Controla la velocidad de la máquina y evita movimientos bruscos.

Bicicleta recumbente • Pedalea de forma controlada y evitando bloquear las rodillas. • Respeta la longitud de las piernas, estíralas al pedalear sin flexionarlas en exceso o estirarlas demasiado. Hombros relajados y neutros, evita flexionar la espalda hacia delante. Abdomen contraído y espalda erguida.

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8.2. ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA MUSCULAR

Tipos y métodos de

Consiste en la capacidad biológica que permite prolongar durante el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad muscular. Se trabaja con deuda de oxígeno, con resistencia anaeróbica.

entrenamiento

El objetivo principal es desarrollar capacidades para poder aguantar esfuerzos de intensidades medias y altas del sistema muscular.

8.2.1. Efectos del entrenamiento de resistencia muscular Para poder prescribir el ejercicio de forma correcta es imprescindible incluir el entrenamiento de fuerza. Si quieres asegurarte de que el participante va a realizar la rutina que le has prescrito, lo mejor será que razones el entrenamiento programado. Informa sobre las ventajas del entrenamiento de fuerza y resistencia muscular. Los estudios demuestran que el trabajo de resistencia muscular: • • • • • • • •

Mejora la fuerza muscular y la resistencia. Mejora la forma del cuerpo y el tono muscular. Facilita el equilibrio muscular en todo el cuerpo. Mejora la fuerza y la estabilidad en las articulaciones. Facilita la buena postura. Incrementa la fuerza y la densidad de los huesos. Reduce el porcentaje de grasa corporal. Eleva el metabolismo basal, aumentando el gasto calórico en reposo.

8.2.2. Guías de referencia para la programación El siguiente procedimiento resume el desarrollo de un programa de entrenamiento de resistencia muscular. Determinar metas y objetivos del programa En términos generales, un programa de desarrollo muscular de resistencia debe perseguir las siguientes pautas:1 • • • • •

Desarrollo o mantenimiento de la fortaleza muscular. Hipertrofia muscular. Cambios en la composición corporal. Mejorar la tolerancia muscular local. Desarrollo de la potencia muscular.

Para ello realizaremos un análisis de las necesidades del entrenamiento.

1

Según Kraemer y Fleck, 1988.

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Análisis de las necesidades de entrenamiento Como habíamos mencionado, antes de implementar el programa de resistencia, se recomienda que se lleve a cabo un análisis de las necesidades particulares de cada participante. Estas metas pueden ser modificadas o cambiadas conforme progrese el programa de entrenamiento. El análisis deberá incluir lo siguiente: 1. Grupos musculares principales (y los ángulos específicos) que necesitan ser desarrollados. 2. Método de entrenamiento a ser implementado. Especificidad del movimiento (grupos musculares, ángulos articulares, velocidad angular de la articulación, tipo de resistencia, acción muscular, tipo de contracción). 3. Sistema energético predominante que deberá destacar durante este programa de entrenamiento. ¿Cuál es el sistema energético que se debe destacar durante el programa de entrenamiento con resistencias? El sistema de ATP-FC y de ácido láctico son los que particularmente son activados en estos programas, de manera que el entrenamiento debe girar alrededor de estos procesos de naturaleza anaeróbica.2 4. Principales lugares anatómicos que se deben considerar para la prevención de lesiones. El diseño del programa de entrenamiento con resistencias debe contemplar el fortalecimiento de aquellas regiones musculares y articulares más propensas a traumatismos. Además, aquellos atletas que han sufrido lesiones específicas musculosqueléticas y tendinosas, es imperante que planifiquen su entrenamiento con resistencias en torno a estas áreas previamente afectadas. La palabra clave es prevención. Este proceso eventualmente tendrá resultados positivos en la ejecutoria deportiva del atleta. 5. Completar una motorización del estilo de vida para identificar a aquellos participantes que requieran consideraciones especiales. Hay que tener en cuenta si el participante: • Sigue algún tipo de medicación. • Presenta condiciones médicas especiales. • Se puede considerar incluido en un «grupo especial de población». 6. Determinar la disponibilidad horaria y de equipamiento del participante. 7. Empezar a desarrollar una serie de objetivos a corto plazo para el participante, en función de los pasos descritos anteriormente. 8. Decidir CUIDADOSAMENTE las variables del programa, incluyendo: • La selección de los ejercicios. • El orden de los ejercicios. • Las series, las repeticiones y la carga.

2

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Según Fleck y Kraemer, 1997, pág. 91.

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• El período de descanso entre las series y las repeticiones. • Las técnicas de sobrecarga. • El programa de entrenamiento adecuado.

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9. Decidir los elementos variables del programa e incluir: • Periodización. • Estrategias de motivación. 10. Tener en cuenta otras variables del programa, como, por ejemplo, los consejos dietéticos y la combinación del entrenamiento de pesas con el programa cardiovascular. 11. Determinar un método para evaluar la eficacia del programa.

Relación entre las series, las repeticiones, el descanso y la intensidad Hay una relación directa entre las repeticiones, series, descanso y el tiempo completo de entrenamiento. Estas variables se combinan para determinar no sólo la intensidad del trabajo, sino también los ejercicios que pueden realizarse en un tiempo establecido. Los cambios que se introduzcan en las variables (series, repeticiones, descanso) y en la carga (cantidad de peso) determinarán la intensidad de la sesión de entrenamiento. La tabla siguiente representa las distintas aproximaciones posibles al entrenamiento en una sesión de trabajo. Recuerda que hay que tener en cuenta el tiempo para montar, observar y corregir el ejercicio, por ejemplo, el squat o sentadilla. Si tu participante no tiene confianza y necesita más tiempo para realizar el ejercicio, permítele que se tome el tiempo necesario.

Variables que constituyen un programa de resistencia muscular Tipo de ejercicio

Modos de ejercicios (acción muscular o tipo de contracción) que tendrán que desarrollar los músculos esqueléticos del participante

Orden de los ejercicios

Comenzar ejercitando los grupos musculares más grandes y luego progresivamente utilizar los grupos musculares más pequeños

Intensidad del ejercicio

La cantidad de masa a ser levantada (carga o resistencia)

Períodos de reposo

Duración de los períodos de reposo entre series y repeticiones

Número de series

Se recomiendan de 1 a 6 series por sesiones de ejercicio

Adaptaciones musculares según la resistencia utilizada RESISTENCIA

EFECTOS

< 6 RM

Incrementos máximos en fortaleza y potencia muscular

> 20 RM

Aumentos máximos en tolerancia muscular

6-12 RM

Hipertrofia muscular

< 10 RM periodizado

Aumento en potencia muscular 115

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8.2.2.1. CONSIDERACIONES DE LA PROGRAMACIÓN

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Síndrome de adaptación general (SAG) El sistema neuromuscular se adapta a las cargas específicas de cada entrenamiento. Existe un período de tiempo durante el cual el individuo responde a cualquier forma de fuerza (ejercicio). Si la fuerza es demasiado grande, el individuo experimentará una respuesta negativa y resultará más difícil adaptarse a un programa de ejercicios. Estancamiento de fuerza Tras un período inicial de progreso de fuerza, la mayoría de los participantes experimentan un estancamiento de la fuerza, durante la cual ésta se mantiene a un mismo nivel. Las siguientes estrategias ayudan a superar estos estancamientos: • • • • • • • •

Disminuir la frecuencia de entrenamiento. Cambiar los ejercicios. Variar el número de series. Cambiar la relación resistencia-repeticiones. Intensificar el entrenamiento. Usar entrenamiento asistido. Implementar entrenamiento negativo. Reducir la velocidad de movimiento.

Principio de las cinco R • • • • •

Rango de movimiento articular. Resistencia. Repeticiones. Reposo. Recuperación.

Las cinco R constituyen una parte importante del trabajo en entrenamientos de resistencia. Siguiendo estas guías de referencia puedes programar sesiones de trabajo efectivas para los participantes. Radio de acción Realizar todos los ejercicios en su radio de acción completo. Resistencia Utiliza la resistencia suficiente para permitir un radio de acción completo, sin perder la forma ni la técnica y cargando el músculo con el número de repeticiones que se desee. Se busca el cansancio voluntario en las últimas repeticiones. Repeticiones Un menor número de repeticiones (1-6) comporta fuerza muscular (y en algunos casos hipertrofia).Un mayor número de repeticiones (12-20) comporta resistencia muscular. Un número moderado de repeticiones (6-15) produce hipertrofia (y cierta fuerza). Reposo Un entrenamiento de resistencia de intensidad alta o moderada requiere intervalos de descanso (1-3 min) entre los ejercicios. 116

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Recuperación Debe respetarse el período de tiempo adecuado entre un trabajo y el siguiente para facilitar el proceso de recuperación. Como regla general, nunca se debe entrenar la misma parte del cuerpo dos días seguidos o más de tres veces a la semana.

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8.2.2.2. NECESIDADES Y OBJETIVOS DEL PARTICIPANTE Las necesidades de un participante son un tanto diferentes de sus objetivos. Para diferenciar entre los objetivos y las necesidades, estableceremos dos diferencias: • Objetivo a corto plazo (refiriéndonos al objetivo del cliente, valoradas por el cliente). • Objetivo a largo plazo (refiriéndonos a las necesidades del cliente, valoradas generalmente por el técnico de fitness). Las necesidades se refieren a los resultados a largo plazo: • Perder peso. • Mejorar la forma física. • Tonificar el cuerpo, etc. Por ejemplo, un participante necesita perder peso y mejorar su forma, y empieza un programa de ejercicios. El objetivo a corto plazo sería empezar un programa para andar cada día durante las 3 semanas siguientes, y dos veces a la semana ir a un gimnasio y realizar un entrenamiento de fuerza de 30 minutos. Cada 3 ó 4 semanas, el técnico de fitness planteará la siguiente serie de objetivos a corto plazo al participante. Para intentar ayudarlo a aceptar de manera realista sus objetivos y sus necesidades, observaremos los factores que se pueden modificar: • • • •

Nivel inicial de fitness. Nivel de salud. Historial previo de ejercicio. Constitución.

Mediante una conversación con el participante, observando e informándole de su estilo de vida y la valoración de su forma física, el técnico de fitness deberá tomar las primeras decisiones al diseñar un programa de entrenamiento de resistencia o fuerza muscular. • • • •

¿Por qué quiere el participante hacer ejercicio? ¿Hay alguna lesión especial, ortopedia u otras consideraciones médicas? ¿Qué actividades complementarias se recomiendan para ayudar a conseguir los objetivos? ¿Qué puntos tendría que resaltar el programa?

Las bases de los programas aplicados al entrenamiento de fuerza son específicas: el tipo de progreso conseguido estará relacionado con el programa de entrenamiento que se haya realizado. Una vez establecidos los objetivos y necesidades, el técnico de fitness debe determinar el tipo de entrenamiento que se utilizará en cada caso particular. 117

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8.2.2.3. SELECCIÓN DE EJERCICIOS

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Para reducir el riesgo de lesiones es importante mantener el equilibrio muscular. La selección de, como mínimo, un ejercicio por cada grupo muscular principal comporta la realización de un programa completo. Cuando el programa general contiene diversas actividades, pueden ser necesarias algunas consideraciones. Por ejemplo, un sujeto que juega al tenis 2-3 veces por semana puede necesitar un refuerzo del antebrazo, brazo, hombro, espalda y pecho. Tras haber determinado cuáles son los grupos musculares que se ejercitarán, el siguiente paso es la selección de ejercicios, teniendo en cuenta si el ejercicio comporta un trabajo biomecánico monoarticular, biarticular o multiarticulares. Levantamientos monoarticulares (ejercicios aislados o suplementarios) Son los levantamientos que incluyen la acción de una única articulación. Esta acción aísla los músculos que pasan por esta articulación. Estos levantamientos constituyen, normalmente, ejercicios secundarios y se utilizan como suplemento de los ejercicios compuestos en un programa. Son movimientos simples que aíslan un grupo muscular y su acción en la articulación. Deben tomarse precauciones debido a la tensión aislada que se aplica sobre una articulación específica. Por ejemplo, flexión de bíceps con barra, extensión de pierna o levantamiento lateral con barra, etc. Levantamientos biarticulares (ejercicios compuestos) Son los levantamientos que tan sólo requieren la acción de dos articulaciones. Esta acción incluye la utilización de los músculos que pasan por estas articulaciones. Estos ejercicios forman, generalmente, la base de cualquier programa de ejercicios. Requieren mayor implicación muscular, mayor coordinación entre articulaciones, mayor concentración y complejidad que los ejercicios monoarticulares. Aunque sean más complejos, se recomienda la realización de este tipo de ejercicios ya que la tensión se reparte entre dos articulaciones y representan mejor el movimiento funcional. El progreso en la fuerza está más de acuerdo con las actividades diarias. Por ejemplo, press de banca, tirón al pecho, press de hombros, medio squat, fondos de tríceps, etc. Levantamientos multiarticulares (ejercicios compuestos) Son levantamientos que incluyen la acción de más de dos articulaciones. Estos ejercicios requieren mayor implicación muscular (normalmente de todo el cuerpo), mayor coordinación entre articulaciones, mayor concentración y complejidad que cualquiera de los ejercicios mencionados anteriormente. Son ejercicios más específicos para la preparación deportiva en el área de desarrollo de potencia, área que generalmente comporta una implicación total del cuerpo. Son levantamientos extremadamente complejos y se requiere un alto nivel de entrenamiento y supervisión. (p. ej., la alzada, sentadillas pliométricas, etc.). Especificidad Adaptaciones específicas (de naturaleza estructural y funcional) que se plasman en el individuo como resultado del entrenamiento. La especificidad aplicada a los procesos de entrenamiento con resistencias es vital. Las adaptaciones específicas de la fortaleza muscular, resultantes de un programa de entrenamiento con resistencias, dependen de las siguientes variables:

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1. 2. 3. 4. 5. 6.

Los músculos esqueléticos involucrados. Tipo de acción muscular. Intensidad de la contracción y número de repeticiones. Velocidad de las contracciones. Posiciones de los ángulos articulares a través de los cuales se ejecuta la contracción. El patrón específico del movimiento deportivo

Tipos y métodos de entrenamiento

Secuencia de los ejercicios A la hora de elegir un método y secuencia de los ejercicios, debemos tener en cuenta la totalidad de la sesión de entrenamiento, desde los grupos musculares más grandes hasta los más pequeños, lo que constituye una técnica de programación estándar. El principio se basa en el hecho de que los ejercicios para grupos musculares grandes son más agotadores y más fáciles de realizar en una sesión de entrenamiento. En una sesión de entrenamiento corriente, sin embargo, puede utilizarse una actividad CV, por ejemplo ciclismo, stepping o andar, antes del entrenamiento de pesas. En el caso de que el participante sea principiante o muy avanzado en el tipo de cargas, esta técnica no es aconsejable. Algunos participantes no tendrán la resistencia adecuada en la parte inferior del cuerpo para realizar un levantamiento compuesto que resulta agotador inmediatamente después de una actividad CV. Recuerda que las opciones para secuenciar incluyen: • Grupos musculares, de grandes a pequeños. • Levantamientos, de compuestos a simples, o grupos musculares opuestos. • Parte del cuerpo, de la inferior a la superior (o viceversa). Velocidad del ejercicio La velocidad del ejercicio es un elemento muy importante en lo que refiere al riesgo de lesiones durante la realización de los ejercicios. El objetivo de un programa de entrenamiento prudente es el control, sea cual sea el objetivo del entrenamiento. No se debe sacrificar el control de movimiento por la velocidad. Recomendaciones básicas: • Contracción concéntrica (levantamiento): 1 a 2 segundos. • Contracción excéntrica (bajada): 3 a 4 segundos. Intensidad Es la magnitud de la resistencia levantada en cada repetición. Por lo general no utilizaremos términos absolutos, sino un porcentaje específico de la resistencia máxima (1 RM). La intensidad depende del número de series y repeticiones, los períodos de reposo entre las series, duración de las sesiones de entrenamiento y de la carga/resistencia, siendo ésta una de las variables más importantes al determinar la intensidad. Determinar el peso de partida Se pueden realizar test de esfuerzo muscular para valorar el tipo de resistencia original del participante. La determinación de los pesos de partida puede comportar ciertas “conjeturas” y su trabajo será más fácil cuanta más experiencia se tenga. Para determinar la intensidad adecuada para la prescripción del ejercicio de resistencia muscular, se puede utilizar la siguiente fórmula: 119

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Test de fuerza. Para calcular el valor de las cargas a utilizar en las diferentes sesiones de entrenamiento, se realizarán tests para predecir la carga máxima.

de sala de fitness

% 1 RM = 102,78 – 2,78 * Reps (según Bzychi, 1993)

Se recomienda que el número de repeticiones para predecir el cálculo oscile entre las 6 y 10 para maximizar los resultados. Tanto las repeticiones como el peso que se utilice deben ser las más aproximadas al esfuerzo absoluto del participante; es importante no sobrecargar a este último, quien debe adoptar una postura y ejecución correctas. Podríamos utilizar como referencia general la carga del 60% de 1 RM para participantes principiantes y un 80% para participantes medios/avanzados. Teniendo en cuenta que se realizará una prueba de cada ejercicio que vayamos a realizar, el técnico de fitness adoptará el programa según la valoración y su experiencia, además de la información que percibirá del participante al ejecutar el ejercicio, dejando un «paréntesis» en las intensidades para que el participante las pueda adaptar. El técnico de fitness informará al participante de que se debe adaptar el programa según se va aumentando la capacidad física. Durante el entrenamiento, las repeticiones deben realizarse hasta el cansancio, teniendo en cuenta que un principiante no debe sobrecargar el sistema, ya que sería contraproducente para una persona que aún no conoce sus límites; un objetivo prudente sería la adaptación del peso correspondiente para el número de series que hay que ejecutar, notando la resistencia óptima en las últimas dos repeticiones. Si se realizan más repeticiones que las predeterminadas en el programa, el peso será insuficiente, y por el contrario, si el número de repeticiones de una serie predeterminada disminuye, entonces el peso será excesivo. Período de entrenamiento y duración El período de entrenamiento hace referencia al margen de tiempo durante el cual un individuo ha realizado entrenamiento con pesas. A medida que el cuerpo es más eficaz a la hora de adaptarse a la fuerza que se le aplica, las variaciones en el programa comportarán mayor progreso. La duración se refiere al total de semanas dedicadas al entrenamiento. Por ejemplo, para el desarrollo de fuerza muscular mediante un programa empleando contracciones/ejercicios dinámicos o estáticos, se sugiere entrenar durante 6 semanas como mínimo. Frecuencia, tiempo de recuperación y progresión El término frecuencia se refiere al número de sesiones de entrenamiento realizadas a la semana. La frecuencia determina el tiempo disponible de recuperación entre las sesiones de ejercicio. La frecuencia depende: • del volumen y cargas del ejercicio, • tipo de movimiento (multiarticular frente a monoarticular) que predomina durante las sesiones de ejercicio, • fase del entrenamiento en que se encuentra el participante, • el nivel de entrenamiento (aptitud física), • historial del entrenamiento, 120

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Tipos y

• las metas del programa, • y el estado de salud de éste.

métodos de entrenamiento

Se sugieren tres sesiones por semana para cada grupo muscular, efectuadas en días alternados, particularmente para principiantes. A medida que el participante se adapte a los ejercicios de entrenamiento de resistencia, la intensidad debe aumentar gradualmente para estimular un mayor progreso en la fuerza. La intensidad puede cambiar mediante: • • • •

el aumento del número de repeticiones, la cantidad de resistencia, el número de series o mediante una combinación de estas variables.

Además de los componentes de una sesión de ejercicios, la intensidad puede verse afectada por el aumento del número de sesiones por semana. Las guías de referencia siguientes son generalizaciones para ayudar a los entrenadores a entender cómo afectan estos principios al programa de entrenamiento de resistencia progresiva.

Período de

Frecuencia

entrenamiento

Cambios que pueden afectar el programa

Principiante

De 0 a 6 meses

2-3 x semana

de 6 a 12 semanas

Intermedio

De 6 meses a 1 año

3-5 x semana

de 3 a 6 semanas

Avanzado

1 año o más

4-6 x semana

Diariamente o semanalmente

Es importante tener en cuenta que una variación insuficiente comportará estancamientos, mientras que una variación excesiva implicará sobreentrenamiento, riesgo de lesiones y respuestas cada vez menores. Todo ello nos lleva a organizar la programación y a ser más específicos; por lo tanto, se fijarán unos principios de entrenamiento que nos ayudarán a desarrollar el entrenamiento. Una vez marcadas estas pautas generales, las estudiaremos más a fondo.

8.2.3. Consideraciones para el equipamiento Al realizar una prescripción de ejercicio hay que tener en cuenta el tipo de equipamiento y el material que se va a utilizar. Hay que analizar las ventajas e inconvenientes con los que se puede encontrar uno mismo o el participante cuando el técnico de fitness no pueda asistirle durante la sesión de ejercicio. Para el trabajo de resistencia muscular se puede utilizar el peso libre (pesas, barras, fitballs, bandas elásticas, el propio peso del participante, etc.) o máquinas (poleas, neumáticas, placas, etc.). 121

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8.2.4. Diferentes consideraciones generales

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8.2.4.1. RECOPILACIÓN DE DATOS El técnico de fitness debe tener un sistema efectivo y fácil de recopilación y lectura de datos sobre el entrenamiento del participante, incluyendo: • • • • • • • •

•

Nombre del participante. Objetivos del participante. Restricciones del participante. Instrucciones claras y precisas para el participante que le guíen cuando no este el técnico de fitness. Ejercicios y su secuencia correcta. Fecha de la sesión. Número de la sesión. Especificar en cada sesión. – Posición sentada. – Peso. – Repeticiones para un peso concreto. Dejar espacio para ejercicios adicionales y suplementarios.

8.2.4.2. RECUPERACIÓN El tiempo entre las fases de trabajo tiene que ser el adecuado para dejar que los músculos se recuperen. Es en este período de descanso cuando el cuerpo se regenera y fortalece, no durante la sesión. Los grupos musculares mayores requieren más tiempo para recuperarse que los menores. Para una completa recuperación, un ejercicio de alta intensidad requiere un tiempo mayor, aproximadamente de 48 horas; si se utilizan grandes músculos, es necesario un período más largo de tiempo.

8.2.4.3. RESPIRACIÓN Como norma general, la espiración debe realizarse en el levantamiento del peso (esfuerzo), y la inspiración, en la bajada (o en la reducción de esfuerzo). La respiración no debe aguantarse en ningún momento.

8.2.4.4. PRINCIPIO DE DOLOR RETRASADO MUSCULAR (PDMR) El principio de dolor retrasado muscular (PDRM) o DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) se da cuando existe un repentino cambio en el nivel de actividad. Los síntomas se manifiestan generalmente de 12 a 24 horas después del ejercicio. Dolor, debilidad, agotamiento, fuerte entumecimiento y disminución de la movilidad de la parte afectada del cuerpo son algunos de los síntomas más comunes. Pueden durar de 1 a 2 días; se pueden tratar con descanso, hielo y compresión en caso de ser necesario.

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Es importante comprender la fase excéntrica de la contracción del músculo, que es la causa primaria del PDRM. Éste no está relacionado con la acumulación del ácido láctico, ya que cualquier acumulación de ácido láctico durante el ejercicio se metaboliza, generalmente, en los

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30-60 minutos posteriores al ejercicio. El PDMR ocurre generalmente tras una prolongada actividad excéntrica (alargamiento) del músculo, que conduce a cambios en las miofibrillas.

Tipos y métodos de entrenamiento

Señales y síntomas • • • •

Dolor con la contracción muscular. Dolores con estiramiento. Hematomas o morados (equimosis). Tumefacción (edema).

Cuando los músculos se lesionan, pasan por un proceso de cuatro etapas: • • • •

Inflamación inicial. Proliferación celular (granulación). Remodelación. Maduración del tejido.

Para reducir la reacción inflamatoria durante la rehabilitación, se utilizan medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, métodos físicos como hielo o ultrasonido y ejercicios terapéuticos.

8.2.4.5. CAUSAS DE DESGARROS MUSCULARES Los desgarros musculares pueden ser causados por uno o varios factores, incluidos: • • • •

Programa inadecuado de calentamiento. Insuficiente flexibilidad. Insuficiente fuerza muscular, mala coordinación, fatiga. Retorno prematuro a la AF después de una rehabilitación.

Para poder evitar este tipo de molestias es imprescindible efectuar ejercicios de calentamiento durante 10 a 15 minutos antes de comenzar. Este breve calentamiento permite que la temperatura intramuscular ascienda lo suficiente para permitir una deformación adecuada del colágeno y de la unión musculotendinosa. A continuación, se deberán efectuar minuciosas sesiones de estiramientos (stretching) durante 10 a 15 segundos; de esta manera prepararemos los grupos musculares principales que participarán en el programa de entrenamiento.

8.2.5. Sistema de entrenamiento Una vez elegidos los grupos musculares, los ejercicios y la secuencia de los ejercicios, el técnico de fitness determinará el sistema de entrenamiento que va a utilizarse. Sistema de series estándar Se refiere a los sistemas básicos diseñados para la fuerza, la masa muscular delgada, la resistencia y la resistencia muscular. Una serie hasta el agotamiento Se basa en el principio natural Nautilus. Este sistema incluye la realización de una serie de 812 repeticiones que aseguren el cansancio suficiente para llegar al agotamiento.

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8.2.6. Técnicas de sobrecarga

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Golpe repentino Entrenar una única parte del cuerpo o grupo muscular cada día. Se trata de una técnica de body building con muy poca aplicación práctica en casos de entrenamiento no supervisado. Pirámide La resistencia va aumentándose progresivamente en cada serie.

Serie 1

Serie 2

Serie 3

12 Rep/30 kg

10 Rep/35 kg

8 Rep/40 kg

Pirámide reserva La resistencia disminuye progresivamente en cada serie. Serie 1

Serie 2

Serie 3

8 Rep/40 kg

10 Rep/35 kg

12 Rep/30 kg

Series de caída En una serie de caída se realizan repeticiones hasta el agotamiento; el descenso del peso permite la realización inmediata de otra serie. Esto se repite tres veces hasta el agotamiento total. Las series de caída constituyen una técnica de entrenamiento de resistencia que puede utilizarse ocasionalmente como variación del programa existente, con participantes de experiencia moderada a avanzada. Veintiuno Este método se basa en mover un peso a lo largo de tres radios de movimiento en un mismo ejercicio. Por ejemplo, en una flexión de bíceps, una serie consiste en 7 repeticiones a lo largo de la mitad superior del radio de acción, 7 repeticiones a lo largo de la mitad inferior del radio de acción y 7 repeticiones usando el radio de acción completo. Se trata de una técnica de entrenamiento de resistencia que puede utilizarse ocasionalmente como variación del programa existente, con participantes de experiencia moderada a avanzada. Repeticiones forzadas Esta técnica requiere un entrenador para ayudar al participante a completar las repeticiones adicionales una vez se ha llegado al cansancio (2-4 repeticiones adicionales). Empleada con precaución, esta técnica puede resultar beneficiosa para ayudar a algunos participantes a superar los estancamientos de fuerza y puede aumentar la motivación en otros. Repeticiones negativas Este método pone énfasis en la fase excéntrica del ejercicio. El entrenador debe levantar el peso (algunas veces con ayuda) para el participante y observar cómo éste vuelve a la posición inicial. Aunque esta técnica de entrenamiento sea muy eficaz, también comporta una

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intensidad muy elevada y puede conllevar sobreentrenamiento y un aumento del riesgo de lesiones tanto del entrenador como del participante.

Tipos y métodos de entrenamiento

Superseries Incluye la realización de un ejercicio tras otro sin descanso. Este método puede utilizarse para obtener el efecto del entrenamiento aeróbico, a la hora de secuenciar los grupos musculares agonista/antagonistas, los grupos musculares opuestos o al utilizar una técnica de preagotamiento (un ejercicio compuesto sigue a un ejercicio aislado). La realización de superseries permite un uso eficaz del tiempo en una sesión de entrenamiento personalizada. Contracciones lentas Este método de hipertrofia utiliza repeticiones muy lentas. A una fase concéntrica de 5 segundos le sigue una fase excéntrica de 5 segundos que crea tensión en el músculo durante un período de tiempo prolongado. Es de uso limitado y más adecuado para aquellos participantes de nivel de entrenamiento avanzado. Acción cardíaca periférica Este método incluye la secuenciación de los ejercicios para los grupos musculares que se encuentran más alejados en el cuerpo. Por ejemplo, press de banca, seguida de fondos de piernas, seguida de abdominales, realizando una serie de cada una sucesivamente. Esto provoca una desviación del flujo sanguíneo de una parte de trabajo a otra, aumentando de este modo la respuesta cardiorrespiratoria.

8.2.7. Elaboración del programa ¿Qué ejercicios son los más adecuados para que el participante consiga sus objetivos? La prueba-error es la herramienta más realista a la hora de elaborar un programa. Por norma general, un principiante debe empezar en la sala de pesas con levantamientos monoarticulares, y guiarle hacia los levantamientos multiarticulares a medida que aumenta su experiencia. Cuando el participante sea más experimentado, puede empezar a realizar ejercicios con pesos libres.

8.2.8. Utilización de diferentes materiales Cinturones Como norma general, los cinturones no son recomendables para todos los participantes, ya que restan estabilidad a grupos musculares de los abdominales y de la parte baja de la espalda. Estos grupos musculares son normalmente las uniones (débiles en muchos ejercicios) del entrenamiento de fuerza y se trabajan mejor sin la ayuda de un cinturón. Rodilleras Dan un soporte mínimo a la rodilla y normalmente se utilizan por razones psicológicas. Si las rodillas se vendan muy fuerte, esto puede provocar dolor en la parte delantera. Si se utilizan en la actividad física, no ayudarán a fortalecer la articulación, sino que la debilitarán. 125

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Tobilleras Las usan los levantadores que tienen una pobre flexibilidad en los tobillos cuando se está realizando el ejercicio de cuclillas. La flexibilidad de los tobillos puede mejorarse quitando la tobillera ya que la acción de cuclillas estira de forma natural el tendón de Aquiles.

8.2.9. Seguridad, observación y técnicas adecuadas de levantamiento El técnico de fitness debe asegurarse de que su participante ejecuta correctamente las técnicas de levantamiento. He aquí algunas consideraciones. Asegúrate de que el participante: • Mueve el músculo en todo el rango de movimiento articular (RMA) estirándolo completamente. • Controla y estabiliza las otras partes del cuerpo involucradas durante el trabajo de resistencia o levantamiento; aísla el músculo o los músculos que se trabajarán. • Tiene un control total del peso tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica del levantamiento, a menos que esté programando de otra forma (por ejemplo, desarrollo de potencia). • Está totalmente concentrado sin ninguna distracción durante la ejecución del ejercicio. • Mantiene las dos partes del cuerpo simétricas durante el levantamiento para asegurar el desarrollo de fuerza unilateral. • Exhala en la fase concéntrica e inhala cuando baja el peso (fase excéntrica). • Mantiene una buena postura del cuerpo durante el levantamiento.

8.2.9.1. PAUTAS DE SEGURIDAD A SEGUIR DURANTE EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Para proporcionar la seguridad adecuada durante la realización de ejercicios con pesas, el técnico de fitness debe tener en cuenta los siguientes puntos de seguridad: • Asegurarse de que conoce la técnica y la ejecución correctas del levantamiento. • Comprobar el uso de la maniobra de Valsalva; solamente deberían practicar este método de respiración aquellos participantes que sean experimentados y que no presenten hipertensión. • Conocer la aplicación sin riesgos de las técnicas spotting, especialmente en los levantamientos más complicados y avanzados. • No tirar las pesas. • Devolver todas las pesas, barras y platos a su sitio correspondiente después de cada ejecución. • Usar una muñequera fuerte y segura para hacer los levantamientos; extremar las precauciones si se usa un cinturón para pesas. • Los collares (collars) deben usarse siempre en los ejercicios de pesas libres; comprobar siempre que están bien sujetos. • Los clavos deben estar completamente insertados en las placas de ejercicios con máquinas. • Permitir que el resto de los participantes hagan sus levantamientos sin distraerse. • Animar al participante a utilizar un espejo para corregir su postura y su forma de levantamiento; no trabajar demasiado cerca del espejo. • No permitir que el participante utilice equipamiento defectuoso o inseguro. 126

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CAPÍTULO 8

8.2.9.2. SELECCIONAR UNA ZONA PARA EL ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR

Tipos y métodos de entrenamiento

No hay nada peor que tener que esquivar los elementos del equipamiento, los platos o las pesas que se encuentran por el suelo de la sala. Se debe escoger la zona de entrenamiento por donde no circula demasiada gente y donde se puedan realizar tranquilamente los ejercicios.

8.2.9.3. PROTOCOLO Y SECUENCIA DE PREPARACIÓN PARA LA REALIZACIÓN DEL EJERCICIO Como técnico de fitness, es recomendable seguir una secuencia al enseñar un levantamiento al participante. Mantén el siguiente método: • • • • • •

Nombra el ejercicio. Nombra las partes corporales que se trabajan. Nombra el músculo principal. Demuestra el ejercicio en silencio. Demuestra el ejercicio subrayando y mencionando la postura y ejecución correctas. Haz que el participante practique el ejercicio mientras observas y corriges la ejecución en caso necesario.

Quizás esto resulte un tanto estricto; sin embargo, tiene la ventaja de que es un sistema que asegura y demuestra que el técnico de fitness sabe de lo que está hablando, además de demostrar interés por el participante y la manera en que se ejercita. Esto ayudará a recordar el ejercicio al participante de una manera lógica y fácil. Al actuar como observador, hay que tener en cuenta los siguientes puntos clave: • La longitud de las palancas, especialmente los movimientos largos de piernas y brazos. • La longitud de las palancas durante la utilización de las máquinas, evitar hiperflexión e hiperextensión. • Comprobar la alineación de las rodillas al levantar pesas de pie. • Comprobar siempre la postura (desde la posición de observación lateral) cuando los participantes realicen levantamientos de pesas en pie. • Cuidar su colocación mientras observa. No sea un estorbo. Manténgase siempre en una posición que sea segura para usted y pueda «observar». • Use un lenguaje sencillo y económico para enseñar nuevos levantamientos a los participantes. Esto es fácil con la práctica. • Tenga cuidado con el dónde y el cuándo si es necesario tocar. • Esté alerta ante los posibles peligros, como el dolor de pecho, irregularidades respiratorias, sudor inusual, ligeras caídas de la cabeza… Acercamiento físico Como técnico de fitness debe actuar profesionalmente. No se debe tocar a ningún participante sin antes hacer una aproximación en los siguientes pasos: • Demostrar la técnica correcta. • Explicar oralmente la técnica correcta. • Señalar las incorrecciones en el levantamiento al realizarlo el participante y demostrar de nuevo la técnica correcta.

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• Utilizar espejos (si es posible) para señalar los problemas. • Pedir permiso al participante para corregirlo físicamente e indicarle dónde se le va a tocar antes de iniciar la corrección táctil. Una vez que esté cualificado, con buena práctica y confianza, desarrollará su propia manera y el estilo que vaya más acorde con su personalidad. En general la habilidad que se necesita para técnico de fitness de resistencia es la misma que la de técnico de fitness de circuito. Ahora bien, recuerde que en la situación de uno a uno o grupos reducidos, es necesario modificar el volumen de voz y el lenguaje corporal para crear un ambiente más personal. Asegúrese que el participante se sienta cómodo, relajado y con confianza en sus habilidades como técnico de fitness.

8.2.9.4. USAR EL EQUIPAMIENTO PARA LO QUE ESTÁ DESTINADO En ningún caso es apropiado el uso de los bancos (diseñados específicamente para el entrenamiento de pesas) para realizar estiramientos. Enseñe al participante a tener en cuenta y respetar a los demás, a compartir la zona de entrenamiento o el equipamiento.

8.2.10. Terminología empleada en el entrenamiento de resistencia Levantamiento Terminología aplicada al ejercicio que demanda que el peso sea movido de una manera descrita. Repetición (Reps) Una ejecución del ejercicio o «levantamiento». Número de repeticiones El número de repeticiones que se deben ejecutar consecutivamente. Serie El grupo de repeticiones que se deben ejecutar seguidas de un descanso o cambio de actividad. Ejemplo. Seis repeticiones de bíceps curl seguidas de un descanso formarían una «serie». El número de Reps (en este caso 6) por serie dependerá del tipo de programa adoptado por el participante. Descanso El tiempo que se utiliza para descansar entre serie y serie. Repetición máxima (RM) El peso máximo de levantamiento que se puede ejecutar un número específico de veces. Ejemplo. Si un individuo puede ejecutar 6 repeticiones de bíceps curl con una pesa de 20 kg, su «6 RM» serán 20 kg.

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Carga de entrenamiento Nos referimos al peso/resistencia utilizado en la ejecución del ejercicio.

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Frecuencia de entrenamiento El número de sesiones de entrenamiento por semana. Programa de entrenamiento La programación de los ejercicios a ejecutar y desarrollar progresivamente, el cual estará diseñado en función de los objetivos del individuo.

Tipos y métodos de entrenamiento

Formato estricto Nos referimos a la técnica que aumenta el aislamiento del grupo de músculos que se trabajan, es decir, no habrá movimientos adicionales para «asistir» a los «principales». Mantenemos la postura firme, exceptuando la articulación que está directamente relacionada con los músculos que se trabajan. Formato trampa Esta técnica de levantamiento utiliza otros movimientos adicionales para asistir la acción primaria que se ejecuta. Ejemplo. Ejecutando un ligero impulso desde más atrás del comienzo de un bíceps curl. Observación o spotting Ésta es una técnica de seguridad en la cual se entrena con un compañero para ofrecer apoyo cuando se necesita ayuda. Puede simplemente utilizarse para pasar la barra o el material de entrenamiento, físicamente para ayudar o guiar en el levantamiento, o ayudar a terminar el movimiento completo en el rango de movimiento del ejercicio. El vocabulario utilizado en la observación debe ser claro y conciso para evitar malas interpretaciones, y sobre todo, dirigido por el individuo que ejecuta el ejercicio. Contracción Trabajo muscular: puede ser concéntrica o excéntrica. Sobrecarga El punto donde el músculo consigue la fatiga. Dinamismo o potencia Fuerza × velocidad. La habilidad de ejecutar el mismo número de Reps en un tiempo más corto y en el mismo rango de movimiento.

8.2.11. Principios del entrenamiento Para la correcta programación y continuidad del estrenamiento, se deben considerar ciertos principios indispensables. Principio de individualización Cada individuo responde y se adapta de forma diferente a las cargas de entrenamiento, según la determinación de las necesidades, metas y objetivos particulares del participante y la posterior valoración. A continuación se diseñará un ciclo de entrenamiento específico para el participante, periodizando el programa de entrenamiento con resistencias de acuerdo con las características y necesidades únicas de éste. Uno de los factores principales que nos distingue a todos es el potencial genético, siempre teniendo en cuenta las particularidades y características de la composición de tipos de fibras musculares.

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Principio de adaptabilidad Estimulando el músculo en límites tolerables, éste se adapta y mejora su función. Por el contrario, si un músculo recibe menos estímulo (se activa con muy poca frecuencia), se atrofia, reduciendo su tamaño. El propósito del entrenamiento físico es estimular el cuerpo sistemáticamente, de forma que pueda mejorar su capacidad para realizar el trabajo físico. Este proceso debe ser capaz de estimular de forma efectiva el músculo esquelético, adaptándose ante tales estímulos. El método puede variar según el sistema de entrenamiento, siempre y cuando se utilicen resistencias que provoquen un umbral de tensión para mejorar la fuerza muscular. Por ello es vital la consideración del nivel de fitness del participante y el tipo de ejercicio muscular que se prescriba. Principio de mantenimiento Una vez que el participante haya conseguido el nivel de resistencia y fuerza muscular deseados, es posible mantener estas ganancias con una menor frecuencia de entrenamiento, siempre y cuando la intensidad o volumen de trabajo vaya adaptándose. Principio de plató, retrogresión y reversibilidad Después de un período de tiempo de entrenamiento, si el participante no nota cambios en el desarrollo muscular, puede que esté pasando por una fase denominada plató. Si además ocurriese que los niveles de aptitud muscular y ejecutoria física disminuyen, podría estar ocurriendo una retrogresión. Es posible que tanto el primer caso como el segundo sean el resultado de un estado de sobreentrenamiento. Cuando el participante deja de entrenar, ocurre el fenómeno de reversibilidad. El grado de deterioro dependerá del nivel inicial de fortaleza y tolerancia muscular del participante. Aunque gran parte de las adaptaciones neuromusculares resultantes de un programa de entrenamiento se retienen después de haber abandonado el programa, el mayor grado de deterioro ocurre a nivel celular (alteraciones en el tamaño y propiedades bioquímicas de las fibras musculares). Después de dejar de entrenar, y por regla general, el nivel de la fuerza muscular se mantiene durante más tiempo que la tolerancia muscular. Este fenómeno de reversibilidad también ocurre cuando el participante se encuentra lesionado. Los músculos se atrofian como resultado de la falta de uso y la inmovilización. Principio de sobrecarga Para poder observar aumentos significativos de hipertrofia y fuerza muscular, es imperante que el músculo esquelético se active cerca de su capacidad máxima para generar fuerza. Para un desarrollo óptimo de fuerza muscular, la tensión muscular generada debe ser adecuada en términos de intensidad y duración. El principio de sobrecarga puede aplicarse en cualquier equipo o máquina disponible, independientemente del sistema o equipamiento de entrenamiento. Lo que en realidad importa es el nivel de tensión con el que se sobrecarga el músculo. Hay que tener en cuenta que ciertos métodos de ejercicios pueden aplicar una sobrecarga específica; los tipos de entrenamiento que practican los culturistas por lo general se realizan con mayor cantidad de series y repeticiones de ejercicio, además de mayor cantidad de ejercicios para cada zona corporal.

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Sin embargo, hay que recalcar que no porque ellos realicen este tipo de trabajo y adquieran una estética reconocida de voluminosidad, las repeticiones bajas con cargas mayores sean la

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CAPÍTULO 8

respuesta a todo tipo de individuos que quieran adquirir tal imagen. Algunos estudios han demostrado que ejercicios con altas resistencias y bajas repeticiones son más efectivos que otros con bajas resistencias y altas repeticiones para producir hipertrofia muscular.3

Tipos y métodos de entrenamiento

Recuerda. Para poder observar mejoras notables en la fuerza muscular, es importante aumentar progresivamente la sobrecarga. Variación y progresión La periodicidad se refiere a los cambios o variaciones de programa, las cuales son implementadas a lo largo de un período de tiempo dado, 6 meses por ejemplo. La periodicidad varía el estímulo del ejercicio y previene el sobreentrenamiento o el estancamiento. Una vez que el cuerpo se ha adaptado al nivel de entrenamiento actual, se debe aumentar el nivel de estímulo (principio de sobrecarga) si se desea observar aumentos adicionales en la fuerza muscular. La progresión se puede llevar a cabo aumentando la carga, las repeticiones, el número de series o la frecuencia de las sesiones de entrenamiento, o disminuyendo los períodos de reposo entre las series. Una vez más, esto dependerá de las metas y objetivos del participante. Orden y razón de los ejercicios ¿Cuál es la secuencia de los ejercicios recomendada? Dependerá de las necesidades particulares del participante. Para la mayoría de los participantes no avanzados se puede comenzar ejercitando los grupos musculares más grandes y luego pasar a los menores. De esta forma los músculos mayores se sobrecargan recibiendo mayor estímulo. Otros métodos Comenzar con ejercicios multiarticulares. Teóricamente se previene la aparición de fatiga prematura. Acoplar los ejercicios en superserie que involucren empujar y halar. Ejercitar tanto el agonista y como el antagonista. En circuitos se comienza por ejercicios del tren superior y se termina con los del tren inferior. Para realizar trabajos que involucren la potencia muscular o la fuerza explosiva, se suele sugerir el descanso previo. Otra manera es ejercitar un grupo de músculos mientras los otros se van recuperando, alternando los días de entrenamiento. Si la alternancia se incluye en una misma sesión de entrenamiento (entrenamiento de grupos musculares alternos), se podrá recuperar parcialmente del ejercicio anterior y se estará capacitado para levantar cargas más pesadas en la segunda secuencia del ejercicio; de esta manera y gracias a la sobrecarga apropiada, se producen ganancias notables en la potencia muscular. En caso de querer mejorar la relación potencia-resistencia y desarrollar hipertrofia muscular, se entrena la misma región muscular con diferentes ejercicios y una breve recuperación.

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Brooks, Fahey y White, 1996.

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Hasta aquí se han presentado los principios básicos para ganar la confianza del participante y los conceptos primordiales relacionados con el entorno del entrenamiento de resistencia. También se han presentado los temas relacionados con la seguridad del participante en cuanto a las técnicas de enseñanza y observación. El técnico de fitness se beneficiará y aprenderá a ajustar los programas a medida que el participante gane fuerza y experiencia, manteniéndolo motivado y con interés.

8.2.12. Acondicionamiento muscular creativo La utilización de elementos portátiles y pequeños, además de una imaginación creativa, permitirá un diseño aplicado a un programa de acondicionamiento muscular adecuado, independientemente de las condiciones de espacio o equipamiento.

8.2.13. Mantenimiento del equipamiento de fuerza Existen distintas variedades de equipamiento de fuerza; sin embargo, pueden seguirse unas pautas de mantenimiento genéricas básicas. Semanalmente se recomienda: • Comprobar y ajustar la tensión de todas las tuercas y clavijas, especialmente las clavijas de seguridad de los sistemas de pesos libres. • Quitar el polvo y la suciedad de todas las partes móviles, especialmente de las varillas guía para apilar los pesos. • Comprobar y ajustar los cables o cinturones de levantamiento. • Comprobar y ajustar la integridad de todos los asientos, mecanismos y conexiones de ajuste para las barras manuales. • Tratar todas las superficies de vinilo con un acondicionador de vinilo y un agente protector. Pasar un trapo por todas las superficies de vinilo varias veces al día.

8.2.14. Ejercicios y su ejecución Al prescribir los ejercicios, además de elegir los más adecuados para el objetivo del participante, debemos tener en cuenta la técnica correcta de ejecución del ejercicio elegido. Ejemplo: Flexión de bíceps Los músculos primarios son aquellos cuya acción produce directamente un determinado movimiento, por ejemplo el bíceps braquial durante la flexión del brazo. Los músculos secundarios son aquellos que cooperan para que la acción sea eficaz.

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CAPÍTULO 8

EJERCICIOS POR ZONAS CORPORALES

Tipos y métodos de entrenamiento

Nota. Durante la ejecución del ejercicio se debe evitar aguantar la respiración. Inspirar antes de comenzar el movimiento y espirar al realizar el esfuerzo. Se mantiene un ritmo de movimiento rítmico y fluido.

TREN SUPERIOR

PRESS DE PECHO SENTADO EN MÁQUINA

Instrucción Abdomen contraído y espalda apoyada en el banco. Evita bloquear los brazos al estirarlos. Estira los brazos en su longitud normal sin curvar la espalda hacia delante para llegar más lejos. Zona corporal: pecho Músculo primario: pectoral mayor Músculos secundarios: deltoides y tríceps

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APERTURAS EN CONTRACTOR

de sala de fitness

Instrucción Abdomen contraído y espalda recostada en el respaldo. Mantener el brazo flexionado a 90º. Evita el movimiento hacia delante del tronco al cerrar los brazos. Zona corporal: pecho Músculo primario: pectoral mayor Músculos secundarios: deltoides y bíceps braquial

PRESS DE PECHO EN SUPINO CON BARRA

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CAPÍTULO 8

Tipos y métodos de entrenamiento

Instrucción Una vez tengas la barra perpendicular y encima del pecho, elévala frontalmente hasta estirar los brazos. Evita el bloqueo de los codos. Mantén la zona lumbar de la espalda pegada al banco y con el abdomen contraído. Puedes flexionar las piernas para tener mayor estabilidad o colocarlas en un apoyo para pies. Zona corporal: pecho Músculo primario: pectoral mayor Músculos secundarios: deltoides y tríceps

PRESS CON GIRO DE PECHO EN SUPINO INCLINADO CON MANCUERNA

Instrucción Con el banco ligeramente inclinado y las manos perpendiculares al pecho, eleva hacia arriba las mancuernas girándolas progresivamente durante el recorrido hasta llegar arriba. Recuerda no flexionar las muñecas en exceso y no bloquees los codos. Mantén la zona lumbar de la espalda pegada al banco y con el abdomen contraído. Puedes flexionar las piernas para tener mayor estabilidad o colocarlas en un apoyo para pies. Zona corporal: pecho Músculo primario: pectoral mayor (fibras superiores) Músculos secundarios: deltoides y tríceps 135

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MANUAL para el técnico

APERTURAS DE PECHO EN SUPINO CON MANCUERNA

de sala de fitness

Instrucción Colocar los brazos ligeramente semiflexionados, abiertos y perpendiculares al pecho. No flexiones o estires los brazos durante el ejercicio. Recuerda no flexionar las muñecas en exceso y no bloquees los codos. Mantén la zona lumbar de la espalda en el banco y con el abdomen contraído. Puedes flexionar las piernas para tener mayor estabilidad o colocarlas en un apoyo para pies. Zona corporal: pecho Músculo primario: pectoral mayor Músculos secundarios: deltoides y bíceps braquial

CRUCE DE PECHO EN POLEA ALTA

Instrucción Mantén el abdomen contraído y la espalda erguida. Adelanta una pierna para realizar el ejercicio de forma más segura y eficaz. No bloquees los codos al estirar los brazos.

Zona corporal: pecho Músculo primario: pectoral mayor (fibras inferiores) Músculos secundarios: deltoides y bíceps braquial 136

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CAPÍTULO 8

Tipos y

FLEXIONES DE PECHO COMPLETAS

métodos de entrenamiento

Instrucción Separa las manos manteniendo la distancia suficiente que permita el ángulo de 90º en el codo al flexionar los brazos. Evita bloquear los codos y contrae el abdomen para evitar curvar la zona lumbar de la espalda. Los brazos deben estar perpendiculares al pecho. Evita bloquear las rodillas al tener las piernas estiradas.

Zona corporal: pecho Músculo primario: pectoral mayor Músculos secundarios: deltoides y tríceps

FLEXIONES DE PECHO EN CAJA

Instrucción Separa las manos manteniendo la distancia suficiente que permita el ángulo de 90º en el codo al flexionar los brazos. Evita bloquear los codos y contrae el abdomen para evitar curvar la zona lumbar de la espalda. Los brazos deben estar perpendiculares al pecho.

Zona corporal: pecho Músculo primario: pectoral mayor Músculos secundarios: deltoides y tríceps

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MANUAL

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ESPALDA

para el técnico de sala de fitness

POLEA ALTA AL PECHO ANCHO

Instrucción La separación de los brazos debe permitir un ángulo de 90° al flexionar los brazos. Inclinación ligera hacia atrás, manteniendo el abdomen contraído y sin curvar la zona lumbar de la espalda. Evita boquear los codos al estirarlos. Zona corporal: espalda Músculo primario: dorsal ancho Músculos secundarios: trapecio y bíceps braquial

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CAPÍTULO 8

Tipos y métodos de entrenamiento

POLEA ALTA TRAS NUCA ANCHO

Instrucción Sin movimientos bruscos, dirige la barra de la polea hacia la parte posterior de la espalda, mantén el abdomen contraído y evita curvar la zona lumbar. El exceso de peso puede provocar movimientos bruscos, que a su vez provocarán lesiones. Controla el movimiento.

Zona corporal: espalda Músculo primario: dorsal ancho Músculos secundarios: trapecio, romboides y bíceps braquial

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MANUAL para el técnico

POLEA ALTA AL PECHO ESTRECHA EN SUPINO

de sala de fitness

Instrucción Con las palmas hacia ti y los brazos paralelos, manteniendo el abdomen contraído y sin curvar la zona lumbar de la espalda. Evita boquear los codos al estirarlos. La barra no debe bajar más del nivel de las clavículas. Zona corporal: espalda Músculo primario: dorsal ancho Músculos secundarios: trapecio, romboides y bíceps braquial

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CAPÍTULO 8

Tipos y

REMO ESTRECHO NEUTRO EN POLEA BAJA

métodos de entrenamiento

Instrucción Mantén la espalda erguida y el abdomen contraído. Evita curvar la espalda al realizar la flexión hacia delante. No bloquees las rodillas al realizar el ejercicio.

Zona corporal: espalda. Músculo primario: dorsal ancho. Músculos secundarios: cuadrado lumbar y bíceps braquial.

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MANUAL para el técnico

ELEVACIÓN DE LAS ESCÁPULAS CON BARRA

de sala de fitness

Instrucción Con el peso muerto en los brazos y sin bloquear los codos, eleva los hombros hacia las orejas. Puedes intentar descender hacia atrás los hombros al ejecutar el ejercicio. Mantén el abdomen contraído y no bloquees las rodillas. Zona corporal: espalda Músculo primario: dorsal ancho Músculos secundarios: trapecio, romboides y bíceps braquial

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CAPÍTULO 8

Tipos y

PULLOVER CON MANCUERNA EN BANCO

métodos de entrenamiento

Instrucción Estira los brazos sin llegar a bloquear los codos. Evita flexionarlos o estirarlos al ejecutar el ejercicio. Mantén el abdomen contraído para evitar que la zona lumbar esté desprotegida. Apoya los pies en el banco o en un apoyo de pies.

Zona corporal: espalda Músculo primario: dorsal ancho Músculos secundarios: serrato mayor

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MANUAL para el técnico

REMO PRONO CON MANCUERNA SIMPLE

de sala de fitness

Instrucción Evita el bloqueo de la pierna colocada en el suelo, mantén el peso en ambas piernas, el abdomen contraído y sin curvar la espalda. Recuerda no bloquear los codos.

Zona corporal: espalda Músculo primario: dorsal ancho Músculos secundarios: bíceps braquial

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CAPÍTULO 8

HOMBROS

Tipos y métodos de entrenamiento

ELEVACIONES LATERALES DE HOMBROS CON MANCUERNA

Instrucción Mantén la espalda erguida mediante la contracción del abdomen y eleva lateralmente los brazos hasta el nivel de los hombros sin bloquear los codos. No flexionar las muñecas. Se puede realizar sentado (recomendado), de pie o de rodillas. Zona corporal: hombros Músculo primario: deltoides Músculos secundarios: trapecio

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MANUAL para el técnico

ELEVACIÓN FRONTAL DE HOMBROS CON MANCUERNA

de sala de fitness

Instrucción Mantén la espalda erguida mediante la contracción del abdomen y eleva frontalmente los brazos hasta el nivel de los hombros sin bloquear los codos. No flexionar las muñecas. Se puede realizar sentado o de pie (recomendado).

Zona corporal: hombros Músculo primario: deltoides Músculos secundarios: trapecio

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CAPÍTULO 8

Tipos y

PRESS DE HOMBRO EN MAQUINA

métodos de entrenamiento

Instrucción Abdomen contraído y espalda recostada en el banco durante toda la ejecución del ejercicio. Evita bloquear los codos al estirarlos. Zona corporal: hombros Músculo primario: deltoides Músculos secundarios: trapecio

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MANUAL para el técnico

ELEVACIÓN ANTERIOR Y POSTERIOR DE HOMBROS EN BANCO

de sala de fitness

Instrucción Con el abdomen recostado en el banco y contraído. Evita contraer la zona cervical y bloquear los codos al estirar los brazos. Zona corporal: hombros Músculo primario: deltoides Músculos secundarios: romboides

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CAPÍTULO 8

BRAZOS

Tipos y métodos de entrenamiento

CURL DE BÍCEPS CONCENTRADO

Instrucción Evita curvar la espalda y mantén el abdomen contraído. Evita bloquear el codo. Zona corporal: brazos Músculo primario: bíceps braquial Músculos secundarios: coracobraquial y braquial anterior

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MANUAL para el técnico

CURL DE BÍCEPS CON BARRA

de sala de fitness

Instrucción Abdomen contraído y espalda erguida. Evita el bloqueo de rodillas y no muevas la espalda hacia atrás y adelante al realizar el ejercicio. Zona corporal: brazos Músculo primario: bíceps braquial Músculos secundarios: braquial anterior

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CAPÍTULO 8

Tipos y

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS PATADA CON MANCUERNA

métodos de entrenamiento

Instrucción Evita el bloqueo de la pierna colocada en el suelo y mantén el peso en ambas piernas; el abdomen contraído y sin curvar la espalda. Recuerda no bloquear los codos. Se mantiene el brazo paralelo al cuerpo y se extiende hacia atrás sin flexionar las muñecas. Zona corporal: brazos Músculo primario: tríceps Músculos secundarios: redondo mayor

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MANUAL para el técnico

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA NEUTRO

de sala de fitness

Instrucción Mantén los codos al lado del cuerpo y no permitas que salgan hacia fuera; adopta una postura correcta manteniendo el abdomen contraído y protegiendo la espalda. Evita bloquear los codos al final del recorrido cuando los brazos están estirados. No realices un esfuerzo excesivo que provoque una curvatura exagerada en la espalda.

Zona corporal: brazos Músculo primario: tríceps Músculos secundarios: flexores del antebrazo

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CAPÍTULO 8

Tipos y

ABDOMINALES

métodos de entrenamiento

ENCOGIMIENTO SUPERIOR ABDOMINAL Instrucción Flexiona el tronco elevando el esternón y el pecho hacia arriba. Concéntrate en realizar el ejercicio mediante el abdomen; al contraerse, eleva la parte superior del tronco. Mantén las cervicales relajadas y la mirada en diagonal al frente.

Zona corporal: abdomen Músculo primario: recto abdominal Músculos secundarios: psoasilíaco

ENCOGIMIENTO COMPLETO ABDOMINAL Instrucción Flexiona el tronco elevando el esternón y el pecho hacia arriba al mismo tiempo que elevas la cadera hacia el pecho con las piernas recogidas y flexionadas.

Zona corporal: abdomen Músculo primario: recto abdominal Músculos secundarios: psoasilíaco 153

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MANUAL para el técnico

FLEXIÓN LATERAL ABDOMINAL CON MANCUERNA

de sala de fitness

Instrucción Evita bloquear las rodillas al realizar el ejercicio. Mantén el abdomen contraído, y al realizar la elevación del tronco lateralmente, contrae el lado que se trabaja (el lado trabajado es el opuesto al de la pesa). Zona corporal: abdomen Músculo primario: oblicuo menor Músculos secundarios: cuadrado lumbar

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CAPÍTULO 8

Tipos y

GIRO LATERAL ABDOMINAL CON PICA

métodos de entrenamiento

Instrucción Evita bloquear las rodillas al realizar el ejercicio. Mantén el abdomen contraído; al girar la parte superior del tronco, evita girar la cadera. Zona corporal: abdomen Músculo primario: oblicuo mayor Músculos secundarios: cuadrado lumbar

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MANUAL

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TREN INFERIOR

para el técnico de sala de fitness

PRENSA DE PIERNAS SEMIRRECOSTADO Instrucción Abdomen contraído y espalda recostada en el asiento durante todo el ejercicio. Evita boquear las rodillas al extender las piernas.

Zona corporal: piernas Músculo primario: cuádriceps Músculos secundarios: glúteo mayor, isquiotibiales y gemelos

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CAPÍTULO 8

Tipos y métodos de entrenamiento

PESO MUERTO PIERNAS SEMIRRÍGIDAS

Instrucción Comienza el ejercicio con la barra lo más cerca posible del cuerpo. Aguanta el peso de la barra con los brazos y no bloquees los codos. Concéntrate en mantener la espalda erguida sin curvarla y contrayendo el abdomen. Evita mover las piernas al ejecutar el ejercicio; manténlas semiflexionadas constantemente. La mirada debe ser neutral; si te molestan las cervicales, mira al suelo. Evita este ejercicio en caso de tener dolores o molestias de espalda. Zona corporal: piernas Músculo primario: isquiotibiales Músculos secundarios: cuadrado lumbar

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MANUAL para el técnico

SENTADILLAS CON BARRA

de sala de fitness

Instrucción Comienza el ejercicio con la barra situada en los trapecios y los hombros y no en las cervicales. Mantén el abdomen contraído protegiendo la espalda y evitando curvar la zona lumbar; no bloquees los codos o las rodillas al ejecutar el ejercicio. Evita contraer la zona cervical. No se debe realizar este ejercicio en caso de tener dolores o molestias en la espalda. Zona corporal: piernas Músculo primario: cuádriceps Músculos secundarios: glúteo mayor, isquiotibiales y gemelos 158

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CAPÍTULO 8

Tipos y

ZANCADAS CON MANCUERNAS

métodos de entrenamiento

Instrucción Ejercicio avanzado, que hay que evitar en caso de dolor o molestias de espalda. Mantén la postura con el abdomen bien contraído y la espalda erguida. Evita dar un paso grande que ponga en peligro el equilibrio. Mantén 90° en cada pierna al flexionar las piernas. Evita bloquear las rodillas. Al realizar el ejercicio es importante no permitir que la rodilla pase por delante del dedo gordo del pie. Zona corporal: piernas Músculo primario: cuádriceps Músculos secundarios: glúteo mayor, isquiotibiales y gemelos

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MANUAL para el técnico

FLEXIÓN DE PIERNAS SENTADO EN MÁQUINA

de sala de fitness

Instrucción Abdomen contraído y zona lumbar apoyada en el respaldo; flexiona las piernas hacia atrás y evita bloquear las rodillas al extenderlas. Zona corporal: piernas Músculo primario: isquiotibiales Músculos secundarios: gemelos

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CAPÍTULO 8

Tipos y

EXTENSIÓN DE PIERNAS SENTADO EN MÁQUINA

métodos de entrenamiento

Instrucción Abdomen contraído y zona lumbar apoyada en el respaldo; extiende las piernas hacia arriba y evita bloquear las rodillas al extenderlas. Evita movimientos bruscos. Zona corporal: piernas Músculo primario: cuádriceps Músculos secundarios: tibiales

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MANUAL para el técnico

FLEXIÓN DE PIERNAS PRONO EN MÁQUINA

de sala de fitness

Instrucción Abdomen contraído y cadera pegada al banco. Evita bloquear las rodillas. Al realizar el ejercicio, todo el cuerpo debe mantenerse pegado al banco sin separarse. Zona corporal: piernas Músculo primario: isquiotibiales Músculos secundarios: gemelos

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CAPÍTULO 8

Tipos y

ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE

métodos de entrenamiento

Instrucción Mantén la pierna extendida sin bloquear las rodillas. Abdomen contraído y espalda erguida. Zona corporal: piernas Músculo primario: gemelos Músculos secundarios: soleo

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MANUAL para el técnico

ABDUCCIÓN DE CADERA EN POLEA BAJA

de sala de fitness

Instrucción Abdomen contraído y espalda erguida, evitando curvar la zona lumbar. Contrae el abdomen y eleva la pierna sin bloquear la rodilla opuesta. Zona corporal: cadera Músculo primario: glúteos Músculos secundarios: tensor de la fascia lata 164

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CAPÍTULO 8

Tipos y

ADUCCIÓN DE CADERA EN POLEA BAJA

métodos de entrenamiento

Instrucción Abdomen contraído y espalda erguida, evitando curvar la zona lumbar. Evita bloquear tanto la rodilla de la pierna que mantiene la postura como la de la pierna que realiza el ejercicio. Zona corporal: pierna interna Músculo primario: aductores Músculos secundarios: ilíaco 165

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MANUAL para el técnico

EXTENSIÓN DE CADERA EN CAJA

de sala de fitness

Instrucción Mantén el abdomen contraído constantemente. Evita curvar la zona lumbar. Eleva el talón mediante la contracción del glúteo. Es importante elevar la pierna sin curvar la zona lumbar. Zona corporal: cadera Músculo primario: glúteos Músculos secundarios: zona lumbar

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CAPÍTULO 8

Tipos y

ABDUCCIÓN DE CADERA SENTADO EN MÁQUINA

métodos de entrenamiento

Instrucción Abdomen contraído y zona lumbar apoyada en el respaldo; abre las piernas sin curvar la zona lumbar. Zona corporal: cadera Músculo primario: glúteos Músculos secundarios: tensor de la fascia lata

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MANUAL para el técnico

EXTENSIÓN DE CADERA DE PIE EN MÁQUINA

de sala de fitness

Instrucción Abdomen contraído y espalda erguida, evitando curvar la zona lumbar. Contrae el glúteo elevando el talón del pie; evita flexionar la pierna. Zona corporal: cadera Músculo primario: glúteos Músculos secundarios: zona lumbar e isquiotibiales 168

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CAPÍTULO 8

8.3. INTRODUCCIÓN A LA FLEXIBILIDAD

Tipos y métodos de

Definición Es la capacidad física del rango articular de movimiento (RAM) de una sola articulación o de una serie de articulaciones.

entrenamiento

Si queremos medir la flexibilidad, tendremos que valorar esta amplitud de movimientos. Para ello existen una serie de métodos y pruebas que no nos terminan de satisfacer plenamente. La flexibilidad puede ser estática o dinámica. Sobre esta última no se ha podido establecer ninguna definición o medición rigurosa, si bien ha sido asociada con la oposición o resistencia al movimiento de las articulaciones.4 No es fácil estudiar la flexibilidad debido a la cantidad de factores, a veces muy complejos, que influyen en ella, como, en primer lugar, la capacidad de las unidades musculotendinosas para estirarse y las restricciones físicas de cada articulación. Hay más factores que inciden en ella y que se estudian, como son el sexo, la edad, el nivel de crecimiento, la práctica deportiva y el entrenamiento. Mantener un grado de flexibilidad adecuado es importante para la salud y el bienestar en general. El éxito en la realización de cualquier actividad depende de la flexibilidad; reduce el riesgo de lesiones en los ligamentos, tendones y en el tejido conectivo (cartílago), que puede limitar el radio de acción de una articulación. Además, en las personas obesas la masa grasa es un impedimento para la flexibilidad, lo que conlleva posibles limitaciones. La falta de flexibilidad también puede comportar problemas funcionales. Por ejemplo, más de un 75% del dolor de la parte inferior de la espalda es debido a la poca tonificación de los músculos abdominales y a la falta de flexibilidad en la zona lumbar baja. Los estiramientos son una parte esencial del programa de ejercicios, sea cual sea la actividad elegida. Para mantener la flexibilidad es necesario realizar ejercicios de estiramientos básicos después del calentamiento y al finalizar cada sesión de ejercicio. Es probable que un nivel de flexibilidad superior al normal ayude a realizar actividad física o disminuya el riesgo de lesiones. La mayoría de la resistencia de flexibilidad es individual y genética; por lo tanto, la flexibilidad debe tratarse como un factor individual. Además, debe tenerse en cuenta la naturaleza del deporte a la hora de desarrollar un programa adecuado. Posiblemente, el mejor método de entrenamiento de flexibilidad que puede prescribir un técnico de fitness es el estiramiento estático. Propiocepción Define la percepción de la postura, equilibrio y movimiento del propio cuerpo o de alguna de sus partes. Esta retroinformación o feedback sensorial está regulada por los órganos sensoriales propioceptores. Hay dos órganos sensoriales que afectan directamente la flexibilidad. Éstos son los órganos tendinosos de Golgi (OTG) y los receptores de los husos neuromusculares de Golgi, situados en el tendón muscular y que son sensibles a la tensión que se

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Según Hubley-Kozey Ch. L., 1995.

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les aplica. Cuando existe un estiramiento que excede el umbral de elasticidad del tendón, se activa el reflejo de Golgi y se produce un relajamiento muscular. Este reflejo se denomina reflejo miotático inverso o reflejo de Golgi. La cantidad de fuerza necesaria para activar este reflejo es mucho mayor de la que necesitaríamos para activar el reflejo miotático. Este reflejo consiste en que al estirar un músculo éste responde con una contracción que se opone al estiramiento. ¿Es lo mismo flexibilidad y que estiramiento? Se ha demostrado que el entrenamiento de flexibilidad ayuda a reducir el número de lesiones deportivas, a incrementar la actividad y a servir como ejercicio de calentamiento. Se puede distinguir entre flexibilidad y estiramientos. Flexibilidad es el radio de acción de una articulación, o de un grupo de articulaciones. Estiramientos o elongación muscular es una forma de ejercicio concreta diseñada para aumentar o mantener la flexibilidad. El estiramiento consiste en realizar diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo durante algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio también se le llama estiramiento muscular, ya que extiende algunos de los músculos que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor en los músculos. Los ejercicios de elongación muscular pueden hacerse de forma individual, por pareja e incluso con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de las actividades aeróbicas y anaeróbicas. Los ejercicios de elongación muscular se pueden combinar con los de movilidad articular. Se recomienda hacer los ejercicios de elongación muscular en sentido ascendente, empezando por los tobillos y terminando en las muñecas. Los ejercicios se realizan lentamente, respirando también lento y profundo, hasta llegar al máximo del estiramiento (sensación de umbral del dolor), allí se mantiene la posición y se cuenta despacio hasta 30; luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio sólo se realiza una vez. Los estiramientos realizados antes de la sesión de ejercicio no mejoran la flexibilidad, sino que sirven temporalmente para mejorar el radio de acción y ayudan en el proceso de calentamiento. Los estiramientos realizados después de la sesión de trabajo desarrollan y mejoran la flexibilidad.

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CAPÍTULO 8

8.3.1. Beneficios del trabajo de flexibilidad

Tipos y métodos de

Los estiramientos regulares para desarrollar la flexibilidad benefician al participante de las siguientes maneras: • • • • • • • • •

entrenamiento

Reducen la tensión muscular y hacen sentir el cuerpo más relajado. Ayudan a coordinar permitiendo un movimiento más libre y más fácil. Aumentan la extensión de movimientos. Previenen lesiones como los tirones musculares. Mejoran la ejecución del entrenamiento, pues ponen a punto el cuerpo para trabajar. Hacen más fácil las actividades deportivas o físicas. Desarrollan la conciencia corporal. Ayudan a separar el cuerpo del control de la mente. Mejoran y agilizan la circulación

Factores que limitan la flexibilidad • Estructura de la articulación (huesos y cápsula de la articulación). • Tejido adiposo. • Edad. • Piel. • Falta de flujo sanguíneo. • Temperatura muscular. • Grosor muscular. • Fascia. • Sexo. • Inflamación o retención de fluidos. • Nivel de actividad. • Reflejos musculares. • Tendones/ligamentos.

8.3.2. Principios del entrenamiento aplicados a la flexibilidad Principio de sobrecarga Para aumentar la flexibilidad, los músculos necesitan aumentar su longitud más de lo que normalmente lo hacen. Algunos ejercicios de estiramientos pueden usar la gravedad del propio peso corporal de la persona para aumentar la flexibilidad. Otro método para incrementar la flexibilidad es «sobrecargar» el rango articular de movimiento con estiramientos por parejas. Principio de progresión Del mismo modo que en otros componentes del fitness, para mejorar la flexibilidad el ejercicio debe complicarse gradualmente. Empezar con algunos estiramientos fáciles y gradualmente ir progresando el estiramiento y durante más tiempo. Principio de especificidad Para mejorar el radio de acción alrededor de una articulación determinada, hay que estirar los músculos que se cruzan en esta articulación en particular.

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8.3.3. Reflejos del estiramiento

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Reflejo del estiramiento Este reflejo es la respuesta al índice de cambio en la longitud del músculo y a la longitud «final» que alcanza ese músculo en particular. Cuando la longitud muscular aumenta rápidamente, la respuesta es una contracción muscular rápida. Este mecanismo de protección previene el sobreestiramiento y las lesiones relacionadas con éste. Reflejo inverso del estiramiento Se trata de un mecanismo de protección, pero, al contrario que el reflejo del estiramiento, éste representa la respuesta a la cantidad de tensión inducida sobre un músculo. Cuando se experimenta un alto grado de tensión (ya sea mediante la contracción o el estiramiento muscular), el reflejo inverso del estiramiento provocará la relajación de este músculo para evitar su rotura.

8.3.4. Métodos de desarrollo de la flexibilidad Métodos estáticos La posición se mantiene durante 10-60 segundos. Radio de movimiento Consiste en estiramientos continuos, desde movimientos suaves en el radio de acción a movimientos más forzados. Podría iniciarse el reflejo del estiramiento, pero, como generalmente es un estiramiento suave y lento, la reacción es mínima. Métodos balísticos Estiramiento con movimientos que abarcan todo el recorrido posible del movimiento. Frecuentemente se utiliza un impulso para alcanzar este nivel y, en consecuencia, el estiramiento es bastante fuerte. Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) Es un método que favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores. Está basada en acciones facilitadoras e inhibidoras producidas por la resistencia muscular, es decir, por contracciones activas. Distintos trabajos realizados demuestran que la utilización de estas técnicas producen los avances más grandes en la ganancia de flexibilidad. Sin embargo, este tipo de estiramiento es más complicado y la mayoría de los ejercicios están concebidos para ser realizados en parejas. Por ello, es necesario un buen aprendizaje de los mismos ya que su práctica incorrecta puede dar lugar a lesiones importantes. Método de contracción-relajación El practicante se coloca en la posición adecuada para el estiramiento y el técnico de fitness lleva la extremidad hasta el límite del movimiento, hasta que se note tensión. Se mantiene la posición durante 10-20 seg y posteriormente se realiza una contracción isométrica del músculo estirado, mientras el técnico de fitness ofrece resistencia. Posteriormente, el practicante se relaja y su técnico de fitness desplaza pasivamente la extremidad hacia un nuevo rango de movimiento. Se repite este proceso hasta que no haya ganancia de movilidad. 172

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CAPÍTULO 8

Método contracción-relajación, antagonista-contracción Se realiza de igual manera que el anterior, pero después de relajar el agonista hay una contracción activa del antagonista, llevando la extremidad al nuevo rango del movimiento.

Tipos y métodos de entrenamiento

Este método tiene la ventaja de fortalecer el grupo muscular que controla la amplitud de movimientos. Método de mantenimiento-relajación Se usa, fundamentalmente, cuando el rango de movimiento se encuentra muy limitado y cuando el movimiento activo produce dolor. El participante mantiene una zona estirada y resiste isométricamente el intento del técnico de fitness de estirar más profundamente. Posteriormente, el participante se relaja y el técnico de fitness mueve pasivamente la extremidad hasta un nuevo rango de movimiento. Estiramientos por parejas También denominados estiramientos de radio de acción con ayuda; el técnico de fitness ayuda a aumentar la flexibilidad.

8.3.5. Tipos de estiramiento Estiramiento balístico Es el estiramiento que se realiza de una forma rápida y con rebotes repetidos al final de la amplitud del movimiento. También recibe los nombres de isotónico dinámico y cinético. Es útil en la fase de calentamiento, previa a una competición, porque ayuda a desarrollar la flexibilidad dinámica, siempre que la persona sepa controlar adecuadamente el movimiento de rebote. Cuando se realiza de una manera incorrecta se pueden producir pequeñas lesiones microtraumáticas en el tejido muscular, con el consiguiente dolor, por falta de adaptación de los tejidos. Por otro lado, cuando un músculo se estira con frecuencia (como en este tipo de estiramientos) se provoca la contracción del mismo, por lo que el estiramiento se hace más difícil. Además, el estiramiento balístico no da tiempo a que se produzca la adaptación neurológica. Como se ha descrito con anterioridad, estos estiramientos no son recomendables excepto en el caso de participantes que mantengan una práctica deportiva y realicen los ejercicios de estiramientos en presencia del técnico de fitness. Estiramiento estático Es un estiramiento lento que consiste en llevar una parte del cuerpo hasta una postura determinada en la que se sienta una tirantez en la zona estirada. Esta postura se debe mantener durante un espacio largo de tiempo, aproximadamente unos 30 seg. Durante este tiempo se estiran gradualmente las estructuras miofasciales, se produce el reflejo de estiramiento por estímulo del aparato tendinoso de Golgi y se obtiene la relajación muscular. Éste es el estiramiento más practicado, tanto por el participante como por sujetos sedentarios. Puntos a favor: • Es fácilmente controlable por el que lo practica. • Produce pocas molestias musculares y no provoca lesiones.

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• Desarrolla la flexibilidad, fundamentalmente la estática. • Produce relajación. • Requiere menos gasto de energía que el método balístico. Estiramiento pasivo El movimiento se realiza por un agente externo que puede ser un técnico de fitness, un terapeuta, incluso una pared como punto de apoyo. Se puede realizar de forma estática o de forma balística. Este último no se recomienda porque la persona que realiza el estiramiento no percibe las sensaciones de su técnico de fitness y, por lo tanto, puede tener problemas para controlar adecuadamente el movimiento y la fuerza que ejerce, pudiendo llegar a producirse lesiones musculares. El estiramiento pasivo se realiza progresivamente hasta que se nota la sensación de tirantez. En este punto se mantiene la posición durante 20-30 seg; posteriormente el participante se relaja y avanzamos en el estiramiento hasta alcanzar una nueva posición, que volveremos a mantener durante otros 20-30 seg. Se seguirá avanzando hasta que no consigamos progresar más. Es muy importante que los dos componentes de la pareja estén familiarizados con este tipo de estiramientos, que conozcan el movimiento correcto y que hagan caso al técnico de fitness cuando éste les indique que deben parar o continuar con el estiramiento. Este método se utiliza fundamentalmente cuando existe una gran rigidez y en los deportes donde la flexibilidad es de suma importancia. Estiramiento pasivo-activo Inicialmente, el estiramiento es realizado por otra persona y después el participante intenta mantener la posición mediante la contracción isométrica de los músculos antagonistas durante varios segundos. Estiramiento activo- asistido Este estiramiento comienza con la contracción activa de los grupos musculares contrarios (antagonistas) al que queremos estirar. Cuando se alcanza el límite de la capacidad, la amplitud del movimiento es completada por un técnico de fitness. Estiramiento activo Es realizado por la contracción muscular del participante, sin ayuda externa. Estos ejercicios, además de aumentar la flexibilidad activa, aumentan la resistencia muscular. Se pueden realizar de manera estática, manteniendo la contracción con un aumento gradual en el tiempo, desde unos pocos segundos hasta 30-40 seg. También se pueden hacer de forma balística, realizando series, de 8 a 12 repeticiones, con un aumento gradual del ritmo de los movimientos.

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CAPÍTULO 8

Tipos y

Tipos de estiramiento

métodos de entrenamiento

Balísticos

Activo

Estáticos

Pasivo

Activo

Pasivo

8.3.6. Bases científicas relacionadas con la flexibilidad Flexibilidad y… Lesiones. Se ha demostrado que la mejora en la flexibilidad disminuye el riesgo potencial de lesiones. También hay que tener en cuenta que presentar una flexibilidad excesiva puede comportar laxitud en las articulaciones y riesgo potencial de lesiones. Calentamiento. Estirar antes de realizar ejercicio no tiene efectos en la incidencia del dolor muscular retardado. Ejecución deportiva. Mejorando el RAM de las articulaciones, puede mejorar la actuación deportiva. Velocidad. La velocidad puede mejorar mediante el progreso en el RAM específico del movimiento. Fuerza. Se ha demostrado que un aumento de la flexibilidad mejora la actividad de fuerza. El estiramiento antes de la práctica de ejercicio Un calentamiento eficaz consiste en realizar actividades para aumentar la temperatura corporal, seguidas de ejercicios de flexibilidad. Es de extrema importancia que los músculos se calienten antes de estirarlos. Algunos ejemplos de ejercicios que pueden aumentar la temperatura corporal son: • Caminar. • Pedalear lentamente o con poca resistencia. • Muchas repeticiones de ejercicios compuestos de baja intensidad de entrenamiento con ejercicios calisténicos. Por ejemplo: fondos, press de piernas, remo sentado con soporte de press de banca, etc. Sin embargo, se recomienda preferiblemente realizar ejercicios cardiovasculares, en vez de movilidad articular o calisténicos. Los siguientes ejercicios pueden combinarse para crear un componente de flexibilidad equilibrado que constituya un calentamiento o un enfriamiento efectivos. 175

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Ejercicios de flexibilidad de carácter básico

para el técnico de sala de fitness

Medios

Realización

Ejemplo

Ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad activa

A través de la contracción de los músculos agonistas responsables del movimiento

Elevación hacia el frente y arriba de una pierna

Ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad pasiva

A través del empleo de una fuerza externa (técnico de fitness, complementos, peso propio corporal)

Sentarse en posición de spargat

Ejercicios dinámicos

Combinación rítmica entre la elongación y acortamiento de los músculos antagonistas

1. elongar 2. acortar, o 1-2-3. elongar con pequeños acentos, 4. acortar

Ejercicios estáticos

Mantener una separación articular máxima durante un tiempo prolongado

Flexión de cadera al frente y abajo hasta tocar el suelo con las manos y quedarse en esa posición varios segundos

Combinados

Mezcla de ejercicios dinámicos y estáticos

8.3.7. Referencias generales de flexibilidad • De forma relajada se adoptan posiciones cómodas; se debe intentar pensar en situaciones que alejen la tensión y la rigidez. • Los estiramientos no son ninguna competición. No se debe establecer comparaciones con nadie, sino utilizar puntos o posturas de referencia que permitan distinguir una mejoría con la práctica del ejercicio. • No se deben realizar movimientos de rebote. Los movimientos rápidos y espasmódicos causan contracciones musculares. • Los estiramientos estáticos lentos son los ideales. El estiramiento de desarrollo para la flexibilidad se mantendrá entre 30s y 2 min. • No estire demasiado. Estire el músculo hasta el punto justo en el que note una sensación moderada de tirón, y no pase de este punto. • No se debe aguantar la respiración cuando se estira. El técnico de fitness sugerirá la respiración profunda y relajada, exhalando en la fase de esfuerzo de cada estiramiento. • Recordad. Estirar antes del ejercicio prepara al participante para la realización del ejercicio y ayuda a prevenir lesiones. Estirar después del ejercicio ayuda a enfriar el cuerpo, previene el dolor muscular posterior y desarrolla la flexibilidad.

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CAPÍTULO 8

8.3.8. Factores que influyen en la pérdida de flexibilidad

Tipos y métodos de

Existen factores físicos determinantes en la pérdida de flexibilidad; uno es el exceso de calcio en los huesos. Aunque el calcio es un ingrediente necesario, su exceso es perjudicial. Cuando el cuerpo y los huesos tienen excesivo calcio, los tejidos se endurecen y pierden su flexibilidad natural. Más tarde, pueden aparecer deformaciones causadas por la sobresaturación de calcio que son a veces dolorosas y se conocen como artritis.

entrenamiento

Muchos de los conservantes, colorantes y compuestos químicos utilizados en los alimentos elaborados también colaboran a potenciar la falta de flexibilidad. De manera similar, la dieta que contiene exceso de proteína (carnes, lácteos, huevos) sobrecarga la capacidad del cuerpo para eliminar subproductos tóxicos como el ácido úrico. Estas sustancias tóxicas encuentran entonces un lugar en las articulaciones, limitando su movimiento y produciendo dolor. Para mantener el cuerpo flexible, debemos eliminar las toxinas alimentarias rápidamente mediante una buena digestión, y no favorecer que aumenten excesivamente. Muchas personas que se quejan de falta de flexibilidad están sufriendo estreñimiento desde hace mucho tiempo y como resultado no están eliminando los desperdicios metabólicos de manera eficaz. Una vida sedentaria, la carencia de ejercicio físico y una deficiente respiración celular favorecen el anquilosamiento de músculos y articulaciones, y provocan rigidez y fragilidad. La falta de flexibilidad corporal puede ser causada también por factores mentales: falta de flexibilidad mental, rigidez interna, tensiones mentales, estrés, infelicidad, etc.

8.3.9. Beneficios de la relajación A nivel mental, la relajación tiene muchísimos beneficios: No sólo nos despeja, sino que nos permite pensar con mayor claridad y de una forma más creativa, puesto que al relajarnos se activan ambos hemisferios del cerebro. Esta sensación que provoca paz y tranquilidad dura a lo largo de todo el día. Además, estos beneficios son acumulativos y evolutivos: a mayor relajación, más tranquilidad. Esto sucede cuando hacemos de la relajación consciente una práctica diaria. Cuanto más practiquemos las técnicas de relajación, las controlaremos mejor, pudiendo mantener la sensación durante más tiempo. A nivel físico, los beneficios de la relajación consciente, comprobados de forma científica, son: • Disminución de la presión arterial y del ritmo cardíaco. • Se regula la respiración, lo que aporta un mayor nivel de oxígeno al cerebro y a las células en general. Sobre todo estimula el riego sanguíneo. • Disminución de la tensión muscular. • Se reducen los niveles de secreción de adrenalina y noradrenalina por las glándulas suprarrenales. 177

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• Se aumenta la vasodilatación general, lo que trae consigo una mayor oxigenación periférica. • Reducción en los niveles de colesterol y grasas en sangre. • Finalmente, aumenta el nivel de producción de leucocitos, lo que refuerza el sistema inmunológico.

8.3.10. Conclusión • En cuanto a las pruebas de medición de la flexibilidad, parece difícil encontrar alguna que pueda medir la flexibilidad global. La mayor parte de los autores se inclinan a pensar que es específica de cada articulación. • La población joven que practica actividad física tiene mejor flexibilidad que los que no lo hacen. • Los entrenamientos específicos realizados habitualmente parecen mejorar algo la flexibilidad. Los entrenamientos genéricos y la competición solos no consiguen la mejoría deseada. • Hay discrepancias según diversos autores en cuanto a la influencia del crecimiento y de la edad en la flexibilidad. Las correlaciones entre medidas antropométricas y flexibilidad y entre edad y flexibilidad difieren según los distintos estudios. • No ocurre tal cosa con el sexo: está claro que las chicas son más flexibles que los chicos y que su flexibilidad está más generalizada. En los chicos es más específica. • Existe relación entre flexibilidad e incidencia de las lesiones. Parece que la flexibilidad tiene importancia ya que evita lesiones.

8.3.11. Ejercicios y su ejecución Instrucción Evita aguantar la respiración. Inspira antes de comenzar el movimiento y espira al colocarte en la posición de estiramiento. No fuerces el estiramiento y evita el dolor. La sensación de estiramiento debe ser agradable.

Antebrazo 178

Bíceps

Cervicales

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CAPÍTULO 8

Tipos y métodos de entrenamiento

Espalda anterior y hombro

Tríceps

Gemelo

Espalda superior y hombro

Hombro

Cuádriceps

Espalda superior

Omóplato

Isquiotibiales 179

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Pecho

Glúteos

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Hombro anterior y pecho

Cuádriceps

Dorsales, lumbares y glúteos

Espalda

Abductores e isquiotibiales

Espalda

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CAPÍTULO 8

Tipos y métodos de entrenamiento

Isquiotibiales y glúteos

Dorsal y lumbar

Isquiotibiales

8.4 PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTOS (EJEMPLOS) 8.4.1 Programa quema de grasa La medición de la frecuencia cardíaca se realizará utilizando la fórmula de Karvonnen. Calentamiento. Ejercicio cardiovascular: 10 min. Elevación gradual de las pulsaciones. SECUENCIA

PRINCIPIANTE

INTERMEDIO

AVANZADO

Cinta (2% inclinación)

10 min a 70%

10 min a 70-75%

10 min a 70-75%

Bicicleta

10 min a 70%

10 min a 70-75%

10 min a 70-75%

Remo o elíptica

10 min a 70%

10 min a 70-75%

10 min a 70-75%

Ejercicio para pecho

16 repeticiones

16 repeticiones x 2

16 repeticiones x 3

Ejercicio para espalda

16 repeticiones

16 repeticiones x 2

16 repeticiones x 3

Ejercicio para piernas

16 repeticiones

16 repeticiones x 2

16 repeticiones x 3

Ejercicio para cadera

16 repeticiones

16 repeticiones x 2

16 repeticiones x 3

Ejercicio de abdomen

10 repeticiones x 2

20 repeticiones x 3

30 repeticiones x 5

Estiramientos específicos del entrenamiento

Mantenidos entre 30 s y 2 min

Mantenidos entre 30 s y 2 min

Mantenidos entre 30 s y 2 min

DEL EJERCICIO

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MANUAL

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8.4.2 Programa de tonificación general y quema de grasa

para el técnico de sala de fitness

La medición de la frecuencia cardíaca se realizará utilizando la fórmula de Karvonnen. Calentamiento. Ejercicio cardiovascular: 10 min. Elevación gradual de las pulsaciones. SECUENCIA

PRINCIPIANTE

INTERMEDIO

AVANZADO

Cinta (2% inclinación)

10 min a 70%

10 min a 70-75%

10 min a 70-75%

Ejercicio para pecho

16 repeticiones

16 repeticiones x 2

16 repeticiones x 3

Ejercicio para espalda

16 repeticiones

16 repeticiones x 2

16 repeticiones x 3

10 min a 70%

10 min a 70-75%

10 min a 70-75%

Ejercicio para piernas

16 repeticiones

16 repeticiones x 2

16 repeticiones x 3

Ejercicio para cadera

16 repeticiones

16 repeticiones x 2

16 repeticiones x 3

10 min a 70%

10 min a 70-75%

10 min a 70-75%

Ejercicio de abdomen

10 repeticiones x 2

20 repeticiones x 3

30 repeticiones x 5

Estiramientos específicos del entrenamiento

Mantenidos entre 30 s y 2 min

Mantenidos entre 30 s y 2 min

Mantenidos entre 30 s y 2 min

DEL EJERCICIO

Bicicleta

Remo o elíptica

8.4.3 Programa de tonificación y fuerza general La medición de la frecuencia cardíaca se realizará utilizando la fórmula de Karvonnen. Calentamiento. Ejercicio cardiovascular: 10 min. Elevación gradual de las pulsaciones.

SECUENCIA

PRINCIPIANTE

INTERMEDIO

AVANZADO

Cinta (2% inclinación)

10 min a 70%

10 min a 70-75%

10 min a 70-75%

Ejercicio para pecho

16 repeticiones 14 repeticiones 12 repeticiones

14 repeticiones 12 repeticiones 10 repeticiones

14 repeticiones 12 repeticiones 10 repeticiones 8 repeticiones

Ejercicio para espalda

16 repeticiones 14 repeticiones 12 repeticiones

14 repeticiones 12 repeticiones 10 repeticiones

14 repeticiones 12 repeticiones 10 repeticiones 8 repeticiones

DEL EJERCICIO

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CAPÍTULO 8

Tipos y

Ejercicio para piernas

16 repeticiones 14 repeticiones 12 repeticiones

14 repeticiones 12 repeticiones 10 repeticiones

14 repeticiones 12 repeticiones 10 repeticiones 8 repeticiones

Ejercicio para cadera

16 repeticiones 14 repeticiones 12 repeticiones

14 repeticiones 12 repeticiones 10 repeticiones

14 repeticiones 12 repeticiones 10 repeticiones 8 repeticiones

Ejercicio de abdomen

10 repeticiones x 2

20 repeticiones x 3

30 repeticiones x 5

Estiramientos específicos del entrenamiento

Mantenidos entre 30 s y 2 min

Mantenidos entre 30 s y 2 min

Mantenidos entre 30 s y 2 min

métodos de entrenamiento

8.5. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO Beneficios cardiovasculares • • • • • • • •

Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo. Disminuye la presión arterial en reposo. Aumenta la hemoglobina total en el cuerpo y el volumen de sangre. Aumenta la fuerza de bombeo del corazón. Aumenta el tamaño del corazón (su cavidad). Aumenta el volumen de sangre que bombea el corazón hacia los tejidos. Reduce las necesidades energéticas para el corazón. Aumento del número y tamaño de los vasos sanguíneos en los músculos, y la extracción de más oxígeno. • Aumenta el flujo de sangre a través de los músculos esqueléticos. Beneficios respiratorios • • • •

Fortalece y agranda los pulmones. Mejora la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno. Se respira más profundo y se pierde menos oxígeno en el aire al exhalar. Aumenta el suministro de sangre hacia los pulmones.

Beneficios óseoneuromusculares • • • • • •

Aumenta el tamaño de las fibras musculares (hipertrofia muscular). Los músculos están más fuertes y tonificados. La resistencia muscular aumenta. Ayuda a prevenir la pérdida de flexibilidad a través de los años. Los ligamentos y tendones aumentan de grosor y se fortalecen. Aumenta los depósitos de calcio y otros minerales en el hueso (evitando la osteoporosis o pérdida de la masa ósea). 183

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MANUAL

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Otros beneficios

para el técnico de sala de fitness

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• • • • • • • •

Se reduce la grasa del cuerpo y aumenta el peso sin grasa (músculos, huesos y órganos). Mejora la postura y previene los dolores en la zona lumbar. Aumenta la excreción de las substancias perjudiciales. Se piensa con más claridad porque el cerebro recibe más oxígeno. Ayuda la digestión. Aclara y mantiene la piel saludable. Facilita la relajación y el sueño. Mejora la autoimagen y ayuda a evitar la depresión.

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CAPÍTULO

NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN. CONCEPTOS BÁSICOS

9

La nutrición sienta la base de nuestro estilo de vida, es un determinante importante en ella, incluso antes del nacimiento, aunque muchas veces no seamos conscientes de ello. Cada día, varias veces, seleccionamos y consumimos alimentos que, a la larga, pueden estar condicionando nuestro estado de salud, para bien o para mal. La nutrición se define como el conjunto de procesos mediante los cuales el hombre ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos. Tienen que cumplir con cuatro objetivos importantes: • Suministrar energía para el mantenimiento de sus funciones y actividades. • Aportar materiales para la formación, crecimiento, reparación de las estructuras corporales y para la reproducción. • Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos • Reducir el riesgo de algunas enfermedades La alimentación es según Covián «el proceso mediante el cual tomamos del mundo exterior una serie de sustancias que, contenidas en los alimentos que forman parte de nuestra dieta, son necesarias para la nutrición». El alimento es, por tanto, todo aquel producto o sustancia que una vez consumido aporta materiales asimilables que cumplen una función nutritiva en el organismo. Otro término común es el de la dieta, que se define como el conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente, aunque también puede hacer referencia al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en la ingesta de alimentos y fluidos. Solemos decir de forma incorrecta «estar a dieta» como sinónimo de una privación parcial o casi total de la comida. La dietética estudia la forma de proporcionar a cada persona o grupo de personas los alimentos necesarios para su adecuado desarrollo, según su estado fi185

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siológico y sus circunstancias. Es decir, interpreta y aplica los principios y conocimientos científicos de la nutrición elaborando una dieta adecuada para el hombre sano y enfermo.

de sala de fitness

Las dietas pueden ser adecuadas o inadecuadas, equilibradas o desequilibradas, saludables o no, pero sólo serán positivas aquellas que contienen la energía y todos los nutrientes en cantidad y calidad suficientes para mantener la salud del individuo que los consuma.

9.1. LOS NUTRIENTES Los componentes de los alimentos que llevan a cabo las importantes funciones antes descritas se conocen con el nombre de nutrientes. Así, un nutriente es toda sustancia esencial para el mantenimiento de la salud que no puede formarse o sintetizarse dentro de nuestro organismo, por lo que debe ser aportada desde el exterior, a través de los alimentos y de la dieta. Existen ciertos nutrientes que son esenciales; la principal evidencia de que un nutriente es esencial es precisamente su capacidad de curar una determinada enfermedad. De entre todos los componentes que forman el cuerpo humano, sólo unos 50 tienen el carácter de nutriente. Es decir, el hombre para mantener la salud desde el punto de vista nutricional necesita consumir aproximadamente 50 nutrientes. Junto con la energía o las calorías, obtenidas a partir de las grasas, hidratos de carbono y proteínas, el hombre necesita ingerir con los alimentos 2 ácidos grasos y 8 aminoácidos esenciales, unos 20 minerales y 13 vitaminas. Por tanto, para que la dieta sea correcta y equilibrada tienen que estar presentes en ella la energía y todos los nutrientes en las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir las necesidades del hombre y de esta manera mantener la salud y el resultado estético correspondiente. El agua es otro nutriente, muchas veces ignorada y sin embargo vital para mantener la salud. Es importante recordar que no hay ninguna dieta ideal, ni tampoco ningún alimento mágico completo del que podamos alimentarnos exclusivamente, ya que ninguno aporta todos los nutrientes necesarios. Grasas o lípidos Los lípidos son un grupo de sustancias insolubles en agua, pero solubles en solventes orgánicos, que incluyen los triglicéridos (comúnmente llamados grasas), fosfolípidos y esteroles. 1. Triglicéridos (grasas y aceites): a) Glicerol b) Ácidos grasos: – Saturados (AGS) – Monoinsaturados (AGM) – Poliinsaturados (AGP) 2. Fosfolípidos (p. ej., lecitina) 3. Esteroles (p. ej., colesterol) Las grasas pueden ser visibles, como la mantequilla, el aceite de oliva o la grasa visible de la carne, y no visibles como la que contienen la leche, los frutos secos o los pescados. Las grasas son mezclas de triglicéridos, formados por 3 moléculas de ácidos grasos y una de glicerol, y las diferencias entre ellas dependen fundamentalmente de su diferente composición de ácidos grasos. 186

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CAPÍTULO 9

Nutrición y

Ácidos grasos Hay tres grupos diferentes.

alimentación. Conceptos

Ácidos grasos saturados (AGS). Tienen la característica de ser sólidos a temperatura ambiente. Los AGS predominan en los alimentos de origen animal, aunque también se encuentran en grandes cantidades en algunos alimentos de origen vegetal como los aceites de coco, etc.

básicos

Ácidos grasos poliinsaturados (AGP). Pueden reaccionar con el oxígeno del aire aumentando la posibilidad de enranciamiento de la grasa. Los pescados y algunos alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales, líquidos a temperatura ambiente, son especialmente ricos en AGP. El aceite de girasol es un ejemplo.

Ácidos grasos saturados

Ácidos grasos monoinsaturados (AGM). Por ejemplo, el ácido oleico, principal componente del aceite de oliva. Desde el punto de vista nutricional son importantes los ácidos grasos poliinsaturados de las familias omega-3 y omega-6. Algunos componentes de cada una de las familias son esenciales para el hombre: ácido linoleico y alfa-linolénico. Los ácidos grasos de la familia omega-3 (principalmente en los pescados) tienen también un papel destacado en la prevención de algunas enfermedades degenerativas.

Ácidos grasos omega-3

Aunque en todos los alimentos hay mezclas de las tres familias, se puede establecer que en los alimentos de origen vegetal predominan las grasas insaturadas, y en los de origen animal, las saturadas. Tanto las saturadas como las insaturadas, según su grado de saturación, se han relacionado (positiva y negativamente) con las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Se recomienda que el aporte calórico de la ingesta total de grasa no supere el 30% de la energía total consumida, distribuida de la siguiente manera: AGS <10% AGP < 7% AGM <13% Funciones de la grasa La grasa, imprescindible en pequeñas cantidades, por su valor calórico es una fuente concentrada de energía que por término medio suministra, al ser oxidada en el organismo, 9 kcal/g,

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siendo ésta su característica principal y la que determina su papel en los procesos nutritivos. Los lípidos son elementos de reserva y protección, pero además tienen otras funciones:

de sala de fitness

• Son componentes estructurales indispensables, pues forman parte de las membranas biológicas. • Intervienen en algunos procesos de la fisiología celular, por ejemplo, en la síntesis de hormonas esteroides y de sales biliares. • Transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son necesarios para que se absorban dichas vitaminas. •

Contienen ciertos ácidos grasos esenciales, es decir, aquellos que el hombre no puede sintetizar, el ácido linoleico y el alfa-linolénico, que juegan un papel especial en ciertas estructuras, principalmente en el sistema nervioso. Si no se consume una pequeña cantidad de estos ácidos grasos esenciales (aproximadamente un 2-3% de la energía total), pueden producirse diversos trastornos.

• La grasa sirve de vehículo de muchos de los componentes de los alimentos que le confieren su sabor, olor y textura. La grasa contribuye, por tanto, a la palatabilidad de la dieta –cualidad de un alimento de ser grato al paladar– y, por tanto, a su aceptación. El placer de comer es también importante, pues para que una dieta se consuma y, por tanto, cumpla su principal objetivo, además de ser nutricionalmente correcta debe ser agradable y coincidir con los hábitos alimentarios de la persona a la que va destinada. • Intervienen en la regulación de la concentración plasmática de lípidos y lipoproteínas. Lipoproteínas Los lípidos, como componentes insolubles en agua, tienen que ser transportados por el organismo unidos a otras moléculas, las lipoproteínas, que solucionan el problema de transportar materiales grasos en un medio como es la sangre. Hay cuatro tipos de lipoproteínas que se diferencian por su tamaño y densidad. Cada una contiene diferentes proteínas y transporta distintas cantidades de lípidos. Quilomicrones. Son las de mayor tamaño y menor densidad. Transportan los lípidos de la dieta (principalmente triglicéridos) desde el intestino al resto del organismo VLDL. Lipoproteínas de muy baja densidad, compuestas en un 50% por triglicéridos. Transportan los lípidos sintetizados en el hígado a otras partes del cuerpo. LDL. Lipoproteínas de baja densidad, cuyo principal componente es el colesterol (50%). Circulan por todo el organismo transportando colesterol, triglicéridos y fosfolípidos, y dejándolos disponibles para las células. HDL. Lipoproteínas de alta densidad, en cuya composición la parte más importante son las proteínas. Transportan el colesterol desde las células al hígado para ser eliminado.

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Grasas hidrogenadas. Ácidos grasos transgrasos Es uno de los procesos industriales a los que se someten los aceites vegetales insaturados y marinos (líquidos) para modificar sus características físicas y sensoriales, para hacerlos más apropiados en usos industriales como sustitutos de los AGS; es el denominado proceso de

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CAPÍTULO 9

Nutrición y

Composición de las lipoproteínas

alimentación.

100%

Conceptos

Proteínas Colesterol Fosfolípidos Triglicéridos

80% 60%

básicos

40% 20% 0% Quilomicrones

VLDL

LDL

HDL

hidrogenación, mediante el cual se saturan y, por tanto, se solidifican para obtener margarinas y grasas emulsionables, grasas sólidas que al estar más saturadas quedan parcialmente protegidas de la oxidación prolongando su vida útil. Generalmente la grasa no se hidrogena totalmente y siempre queda parcialmente hidrogenada. Estas grasas se emplean ampliamente en la preparación de masas de hojaldre, pan de molde o bollería industrial, porque son mucho más fáciles de manipular que la mantequilla, por ejemplo. Sin embargo, una desventaja por la posible repercusión negativa sobre la salud es que durante el proceso de hidrogenación algunas moléculas adquieren la configuración TRAN, de manera que el comportamiento del ácido graso se asemeja más al de los AGS. Varios estudios epidemiológicos ha encontrado una relación entre la ingesta de alimentos como la margarina, galletas, pastelería y pan de molde, y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Los ácidos grasos transgrasos parecen incrementar los niveles de colesterol sanguíneo y de la fracción LDL-colesterol, disminuyendo, por el contrario, ligeramente la de HDL-colesterol. Sin embargo, algunos resultados son todavía controvertidos. En algunos países se recomienda que su consumo no supere los 5-6 g/día. Colesterol Además de triglicéridos y fosfolípidos, los lípidos contienen también esteroles, uno de los cuales es el colesterol, que es esencial para nuestro organismo. Es un componente importante de las membranas celulares, es el precursor en la síntesis de sustancias como la vitamina D y las hormonas sexuales, entre otras, e interviene en numerosos procesos metabólicos. Tanto la cantidad que es sintetizada en nuestro cuerpo como el resto, generalmente una cantidad pequeña, procede de los alimentos (colesterol exógeno), exclusivamente de los de origen animal, pues no existe en los productos vegetales. En una persona sana existe una regulación perfecta, de manera que, cuando el consumo de los alimentos aumenta, la formación dentro de nuestro cuerpo disminuye. Esta regulación hace que los niveles de colesterol se mantengan constantes.

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Tener colesterol no es malo, más bien es imprescindible, ya que el cuerpo lo fabrica y usa. El problema radica en tener niveles muy altos o muy bajos que, en ambos casos, pueden resultar perjudiciales para la salud. LDL y HDL El colesterol es transportado en la sangre en diferentes lipoproteínas; las HDL, denominado colesterol «bueno» (lipoproteínas de alta densidad), son las que eliminan el colesterol y ayudan a reducir los niveles en sangre; tienen, por tanto, un efecto protector. Otras lipoproteínas, las llamadas LDL (lipoproteínas de baja densidad, compuestas principalmente de colesterol), se encargan de llevar el colesterol a las células y depositarlo en los tejidos, y cuando hay en exceso también lo depositan en las paredes de las arterias, contribuyendo a formar la placa de ateroma. Se dice que las LDL transportan el colesterol «malo» (colesterol-LDL) y su exceso supone un riesgo para la salud. Por ello es importante que exista un adecuado equilibrio entre ambas fracciones, HDL y LDL, a favor de las primeras. Perfil lipídico sanguíneo recomendado

mg/dl

mmol/l

Colesterol total

<200

5,2

LDL-colesterol

<130-150

3,4-3,9

HDL-colesterol

>35

0,9

Triglicéridos

<200

2,3

Colesterol total / HDL-colesterol

<5

La concentración de cada una de las lipoproteínas depende de muchos factores, entre ellos de la cantidad y, especialmente, de la calidad de la grasa de la dieta. Los AGP (de alimentos de origen vegetal y de pescados, principalmente) y los AGM (oleico del aceite de oliva, por ejemplo) tienen un efecto beneficioso, reduciendo los niveles de colesterol-LDL y aumentando los de colesterol-HDL. Se relaciona el consumo alto de los productos que contienen ácidos grasos transgrasos con un aumento del colesterol sanguíneo y de la fracción de colesterol transportada en el LDL, disminuyendo, por el contrario el HDL. La relación entre las grasas y los niveles de colesterol en sangre, y en definitiva con el riesgo cardiovascular, es compleja y no totalmente comprendida, especialmente con respecto a algunos tipos de ácidos grasos. Por otra parte, un consumo adecuado de fibra puede ayudar a rebajar los niveles de colesterol favoreciendo su excreción fecal, especialmente la piel de patata. La presencia de antioxidantes en la dieta puede reducir el riesgo.

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Es importante que el técnico de fitness recomiende al participante llevar una vida activa, sin olvidar el consejo adecuado de una dieta saludable. El técnico de fitness puede aconsejar al participante que modere el consumo de grasa total y, especialmente, de grasa saturada, procedente principalmente de alimentos de origen animal. Por otra parte, debe alentarle a aumentar el consumo de verduras, hortalizas, cereales, leguminosas, frutas (fuente de fibra y

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CAPÍTULO 9

vitaminas antioxidantes) y de pescados grasos y aceites vegetales, como el aceite de oliva, suministradores de AGP y AGM, respectivamente. Se recomienda también controlar el peso, y si se consume alcohol, hacerlo de forma moderada. Además de los factores dietéticos, existe la certeza de que factores genéticos y ambientales, entre los que destacan el tabaquismo, una vida sedentaria, el consumo de determinados medicamentos, etc., pueden también ser factores de riesgo y elevar los niveles de colesterol.

Nutrición y alimentación. Conceptos básicos

Hidratos de carbono Los hidratos de carbono, glúcidos o azúcares tienen también como función primordial aportar energía, aunque con un rendimiento 2,5 veces menor que el de la grasa. Químicamente, están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno. Monosacáridos. Glucosas, fructosa y galactosa, nutricionalmente los más importantes. Disacáridos (2 monosacáridos). Como la sacarosa (glucosa + fructosa), la lactosa (el azúcar de la leche: glucosa + galactosa) y la maltosa (glucosa + glucosa) Polisacáridos o hidratos de carbono complejos. Son moléculas largas compuestas por un número variable de unidades de glucosa unidas entre sí. Nutricionalmente hay que distinguir dos grandes grupos: a) El almidón es la forma de almacenamiento de glucosa (de energía) de las plantas. Cuando comemos alimentos de origen vegetal, el almidón es hidrolizado liberando las moléculas de glucosa que nuestro cuerpo utiliza para obtener energía. El glucógeno, sintetizado a partir de glucosa por los animales y no por las plantas, se almacena en pequeñas cantidades en el músculo y en el hígado, como reserva energética. No es un componente significativo en la dieta puesto que, tras la muerte del animal, se degrada nuevamente a glucosa. b) Diversos polisacáridos que reciben el nombre de polisacáridos no amiláceos que no son digeridos por las enzimas digestivas del hombre. El rendimiento energético medio de los hidratos de carbono es de 4 kcal/g. Además de su papel energético, son fundamentales en el metabolismo de los centros nerviosos pues la glucosa proporciona casi toda la energía que utiliza el cerebro diariamente. La glucosa y su forma de almacenamiento, el glucógeno, suministran aproximadamente la mitad de toda la energía que los músculos y otros tejidos del organismo necesitan para llevar a cabo todas sus funciones (la otra mitad la obtienen de la grasa). También confieren sabor y textura a los alimentos y de esta manera contribuyen al placer de comer. Ni la glucosa ni el glucógeno se comen directamente; comemos alimentos ricos en hidratos de carbono que nuestro organismo convierte en glucosa, fuente inmediata de energía, y en glucógeno, una de las reservas energéticas. La glucosa tiene una gran importancia nutricional. La sacarosa, presente en algunas verduras y frutas, se obtiene de la caña de azúcar y de la remolacha azucarera. El azúcar (blanco y moreno) es esencialmente sacarosa, constituida por la unión de una molécula de glucosa y una de fructosa.

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La fructosa es el principal azúcar de las frutas, pero también se encuentra en verduras y hortalizas y, especialmente, en la miel. Es el azúcar más dulce.

de sala de fitness

La lactosa es el azúcar de la leche, es menos dulce y está formada por glucosa y galactosa. El almidón se encuentra principalmente en cereales, patatas y legumbres. Se recomienda que la dieta equilibrada y prudente incluya aproximadamente un 55% de la energía total consumida en forma de hidratos de carbono, principalmente complejos, pues está claro su papel en el control del peso corporal y, junto con otros componentes de los alimentos de origen vegetal, en la prevención de la enfermedad cardiovascular, de la diabetes, de algunos tipos de cáncer y de algunos trastornos gastrointestinales. Los hidratos de carbono complejos se encuentran en alimentos tales como guisantes, granos enteros y hortalizas. Tanto los hidratos de carbono complejos como los simples se convierten en glucosa en el cuerpo y son usados como energía. La glucosa es usada en las células del cuerpo y del cerebro, y la que no se utiliza se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno para su uso posterior. Los alimentos que contienen hidratos de carbono complejos suministran vitaminas y minerales que son importantes para la salud de una persona. La mayoría de la ingesta de hidratos de carbono debe provenir de los complejos (almidones) y azúcares naturales en lugar de azúcares procesados y refinados. Los hidratos de carbono simples son descompuestos rápidamente por el cuerpo para ser usados como energía y se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la leche y sus derivados, al igual que en azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar común, los almíbares y las gaseosas. Se recomienda igualmente que el aporte calórico de los azúcares simples sea inferior al 10% de la energía total consumida. En exceso, pueden tener dos efectos poco beneficiosos. Pueden contribuir a reducir la concentración de nutrientes de la dieta y aumentar la probabilidad de deficiencias nutricionales pues pueden considerarse como una fuente de calorías vacías. En segundo lugar, un consumo excesivo, junto con otros factores, puede aumentar el riesgo de caries dental. Una buena opción al azúcar es la sacarina, ya que se elimina rápidamente por la orina y no se acumula.

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Proteínas Todos los tejidos vivos contienen proteínas. Se distinguen químicamente de los lípidos y de los hidratos de carbono por contener nitrógeno. Son polímeros de aminoácidos (hay 20 dis-

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CAPÍTULO 9

tintos) unidos por enlaces peptídicos. Una proteína puede contener varios cientos o miles de aminoácidos, y la disposición o secuencia de estos aminoácidos determina la estructura y la función de las diferentes proteínas. Algunas son estructurales (como el colágeno del tejido conectivo o la queratina que se encuentra en pelo y uñas), otras son enzimas, hormonas, etc.

Nutrición y alimentación. Conceptos básicos

Las proteínas son el constituyente principal de las células y son necesarias para el crecimiento, la reparación y la continua renovación de los tejidos corporales y esto determina su continua necesidad. Por razones fisiológicas y económicas, la energía (4 kcal/g) que proporciona la proteína no es recomendable utilizarla para ese fin; sin embargo, si en la dieta no hay suficiente cantidad de grasas o hidratos de carbono, la proteína se usará para proporcionar energía, que es lo que ocurre en caso de inanición. Aminoácidos esenciales y no esenciales Son 20 los aminoácidos que se combinan para formar las proteínas; algunos de ellos pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que se denominan no esenciales: • • • • • • • • • • •

Alanina Arginina Ácido aspártico Asparagina Cisteína Ácido glutámico Glutamina Glicina Prolina Serina Tirosina

Hay otros, los denominados aminoácidos esenciales o indispensables, que no pueden ser sintetizados por el hombre, por lo que tienen que ser aportados por los alimentos, por la dieta, lo que determina su esencialidad: • • • • • • • • •

Histidina Isoleucina Leucina Lisina Metionina Fenilalanina Treonina Triptófano Valina

También existen dos aminoácidos no esenciales que se forman a partir de otros esenciales: • Cisteína, a partir de metionina • Tirosina, a partir de fenilalanina Sólo en caso de un aporte insuficiente de fenilalanina o si el organismo no puede transformarla en tirosina, la tirosina se convierte en esencial. 193

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En general, las proteínas de los alimentos de origen animal tienen mayor valor biológico que las de procedencia vegetal porque su composición en aminoácidos es más parecida a las proteínas corporales. Las proteínas de los huevos y de la leche humana tienen un valor biológico entre 0,9 y 1 (eficacia del 90-100%, por lo que se usan como proteínas de referencia, un concepto teórico para designar a la «proteína perfecta»). La calidad individual de las proteínas es relativamente poco importante en dietas mixtas debido al fenómeno de complementación entre proteínas distintas. Cuando dos alimentos que contienen proteínas con aminoácidos limitantes diferentes, como el trigo y el arroz, se consumen en la misma comida, o garbanzos y arroz, el aminoácido de una proteína puede compensar la deficiencia de la otra, dando lugar a una proteína de alto valor biológico. Por ello, los vegetarianos que consumen proteínas vegetales variadas pueden conseguir una proteína de tan alta calidad como la de origen animal. Igualmente, si la cantidad consumida de proteína es suficiente para cubrir las necesidades, como ocurre en todos los países desarrollados, la calidad tiene menor importancia. La calidad media de la proteína ingerida en España se ha estimado en un 70% (0,70), y considerando este valor, se ha calculado la ingesta recomendada. Las necesidades de proteína varían a lo largo de la vida: los bebés, los niños y los adolescentes las necesitan para crecer, las gestantes para el desarrollo del feto y las lactantes para la producción de leche. Las principales fuentes de proteína son: lácteos, carnes, pescados, huevos, cereales, leguminosas y frutos secos. Vitaminas Las vitaminas son un grupo de sustancias esenciales para el metabolismo, crecimiento, desarrollo y regulación normal de la función celular. Las vitaminas actúan en conjunto con las enzimas, los cofactores (sustancias que colaboran con las enzimas) y otras sustancias necesarias para una vida sana. Cada vitamina tiene funciones específicas. Cuando los niveles de una vitamina en particular son inadecuados, sobreviene una enfermedad a causa de esta carencia. La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de los dientes sanos, los tejidos óseos y blandos, las membranas mucosas y la piel. También se la conoce como retinol, debido a que genera los pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina, fomenta la buena visión, especialmente ante la luz tenue, y también se necesita para la reproducción y la lactancia. El betacaroteno es un precursor de la vitamina A con propiedades antioxidantes, que ayuda al cuerpo a tratar con químicos inestables llamados radicales libres. La tiamina (B1) ayuda a las células corporales a convertir los hidratos de carbono en energía. También es esencial para el funcionamiento del corazón y el mantenimiento de células nerviosas, incluyendo las del corazón. La riboflavina (B2) funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B y desempeña un papel importante en el crecimiento corporal y en la producción de glóbulos rojos. Al igual que la tiamina, ayuda a liberar energía de los hidratos de carbono.

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La niacina es otra vitamina del complejo B. Ayuda a mantener saludable la piel y los nervios.

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CAPÍTULO 9

También es importante para la conversión de los alimentos en energía y puede tener efecto sobre la reducción del colesterol.

Nutrición y alimentación. Conceptos

La vitamina B6 también se conoce como piridoxina. Cuando hay un consumo alto de proteínas, se requiere también una dosis alta de vitamina B6 para poder utilizar la proteína. Igualmente, ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función normal del cerebro, y participa en la síntesis de anticuerpos del sistema inmunológico.

básicos

La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante en el metabolismo. Ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central. El ácido pantoténico es esencial para el metabolismo de los alimentos, como también en la síntesis de hormonas y colesterol. La biotina es esencial para el metabolismo de las proteínas e hidratos de carbono, al igual que en la síntesis de hormonas y colesterol. El colesterol es necesario para el funcionamiento de las membranas celulares, principalmente en el cerebro. El ácido fólico actúa con la vitamina B12 en la producción de glóbulos rojos y es necesario en la síntesis del ADN que controla los factores hereditarios, así como el crecimiento tisular y la función celular. Cualquier mujer que pueda quedar embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de ácido fólico, ya que los niveles bajos de esta sustancia se asocian con defectos congénitos terribles como la espina bífida. Muchos alimentos vienen ahora enriquecidos con ácido fólico para ayudar así a disminuir los defectos congénitos. La vitamina C también se conoce como ácido ascórbico. Ayuda a mantener los dientes y las encías sanos, participa en la absorción del hierro y en el mantenimiento del tejido conectivo normal. También desempeña un papel importante en la cicatrización de las heridas y es antioxidante. La vitamina D también se conoce como «la vitamina del sol» debido a que el cuerpo la fabrica tras la exposición a los rayos solares. El organismo necesita de 10 a 15 minutos de exposición al sol cada semana para obtener la dosis necesaria de vitamina D. Participa en la absorción del calcio, esencial para el desarrollo de dientes y huesos sanos, y ayuda a mantener en la sangre los niveles adecuados de los minerales calcio y fósforo, los cuales son necesarios para muchas funciones. La vitamina E, conocida también como tocoferol, es un antioxidante importante para la formación de glóbulos rojos y para la utilización de la vitamina K. La vitamina K se conoce también como la vitamina de la coagulación, porque sin ella la sangre no coagularía. Algunos estudios indican que ayuda a mantener los huesos fuertes en las personas de avanzada edad. Fuentes alimentarias Existen 13 vitaminas esenciales para las funciones del cuerpo: las vitaminas A, C, D, E, K y el complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y biotina, vitamina B6, vitamina B12 y ácido fólico). Todas se pueden obtener de los alimentos. La vitamina D y la vitamina K pueden ser sintetizadas por el cuerpo. Vitaminas liposolubles La vitamina A se encuentra en la leche, el queso, la crema de leche, el hígado, los riñones y en el aceite de hígado de bacalao. Como todas estas fuentes tienen un contenido alto de

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grasa saturada y colesterol, las fuentes vegetales del precursor de la vitamina A llamado betacaroteno puede ser una mejor elección. El betacaroteno se encuentra en la zanahoria, calabaza, melón, albaricoque, brócoli y espinaca. Mientras más intenso sea el color de la fruta o de la hortaliza, mayor será el contenido de betacaroteno. La vitamina D se encuentra en el queso, la mantequilla, la margarina, la crema de leche, la leche enriquecida, el pescado, las ostras y los cereales enriquecidos. El cuerpo también puede sintetizar la vitamina D cuando se expone la piel a los rayos solares. La vitamina E se encuentra en el germen de trigo, el maíz, las nueces, las semillas, las aceitunas, las espinacas, los espárragos y otras verduras de hojas verdes, los aceites vegetales y en productos derivados de ellos, como la margarina. La vitamina K se encuentra en el repollo, la coliflor, las espinacas, la soja y los cereales. Normalmente, las bacterias intestinales también producen vitamina K. Vitaminas Hidrosolubles La tiamina (vitamina B1) se encuentra en los panes enriquecidos, los cereales, las pastas, los granos integrales, la carne magra, el pescado y la soja. La leche y sus derivados, así como las frutas y vegetales, contienen pequeñas cantidades de tiamina. La niacina (vitamina B3) se encuentra en los productos lácteos, el pollo, el pescado, la carne magra, las nueces y los huevos. Las legumbres, los cereales y los panes enriquecidos también son fuentes de niacina. El ácido fólico se encuentra en los vegetales de hojas verdes, y ahora muchos alimentos también son enriquecidos. La vitamina B12 se encuentra en los huevos, la carne, el pollo, los crustáceos y en la leche y sus derivados. El ácido pantoténico y la biotina se encuentran en los huevos, el pescado, productos lácteos, los cereales integrales, las legumbres, la levadura, el brócoli y otros vegetales de la familia del repollo, la papa y el camote o batata, la carne de res magra y otros alimentos. La vitamina C (ácido ascórbico) se encuentra en los cítricos y en sus jugos, la fresa, el tomate, el brócoli, los nabos y otras verduras verdes, el camote y el melón. Muchos otros vegetales y frutas contienen pequeñas cantidades de vitamina C, al igual que el pescado y la leche. Recomendaciones Las cantidades diarias recomendadas (conocidas como RDA, por sus siglas en inglés) son los niveles de ingestión de nutrientes esenciales que, basados en los estudios científicos, son adecuados para satisfacer las necesidades nutricionales conocidas de prácticamente todas las personas sanas. La mejor manera de satisfacer los requerimientos diarios de las vitaminas esenciales es consumir una dieta equilibrada que contenga variedad de productos de los grupos básicos de alimentos.

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Las recomendaciones específicas para cada vitamina dependen de la edad, el género y otros factores (como el embarazo). En Estados Unidos, el Departamento de Agricultura tiene disponibles archivos en formato electrónico que contienen este tipo de recomendaciones.

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CAPÍTULO 9

Nota. Algunas personas piensan que si poco es bueno, mucho es mejor. Esto no es siempre así, ya que dosis altas de ciertas vitaminas son realmente tóxicas. Se debe leer acerca de cada vitamina específica y consultar con el médico si no se está seguro de qué cantidad tomar y cuánto puede ser demasiado.

Nutrición y alimentación. Conceptos básicos

Minerales Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas. El uso de los minerales con fines terapéuticos se llama oligoterapia. Se pueden dividir los minerales en tres grupos: los macroelementos, que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos; los microelementos, que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo), y por último, los oligoelementos o elementos que trazan, que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo). En estas páginas se indica, junto con la descripción de las funciones de cada mineral y en qué alimentos conseguirlo, el aporte recomendado para un adulto medio, según las Raciones Dietéticas Recomendadas (RDA) y el grupo de expertos de la OMS (Helsinki, 1988). También se puede consultar la siguiente tabla, donde se reflejan los valores de las necesidades mínimas de 12 minerales en diferentes etapas y situaciones de la vida.

Requerimientos diarios de minerales (RDA) Categoría

Lactantes

Edad (años)

Peso

Altura

Calcio

o condición

(kg)

(cm)

(mg )

(mg)

0,0 - 0,5

6

60

400

300

40

6

0,5 - 1,0

9

71

600

500

60

10

1-3

13

90

800

800

80

10

4-6

20

112

800

800

120

7 - 10

28

132

800

800

11 - 14

45

157

1.200

15 - 18

66

176

19 - 24

72

25 - 50

Niños

Varones

Mujeres

Embarazo

Fósforo Magnesio

Hierro

Cinc

Yodo

Selenio

(mg)

(mg)

(µg)

(µg)

5

40

10

5

50

15

10

70

20

10

10

90

20

170

10

10

120

30

1.200

270

12

15

150

40

1.200

1.200

400

12

15

150

50

177

1.200

1.200

350

10

15

150

70

79

176

800

800

350

10

15

150

70

51 +

77

173

800

800

350

10

15

150

70

11 - 14

46

157

1.200

1.200

280

15

12

150

45

15 - 18

55

163

1.200

1.200

300

15

12

150

50

(mg )

19 - 24

58

164

1.200

1.200

280

15

12

150

55

25-50

63

163

800

800

280

15

12

150

55

51+

65

160

800

800

280

10

12

150

55

er

1.200

1.200

320

30

15

175

65

er

1 semestre

mujer

1 semestre

1.200

1.200

355

15

19

200

75

lactante

2º semestre

1.200

1.200

340

15

16

200

75

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Las raciones, expresadas como ingesta diaria a lo largo del tiempo, están destinadas a cubrir las variaciones individuales en la mayoría de las personas normales que viven en países desarrollados en condiciones de estrés ambiental habitual. Las dietas se basan en diversos alimentos habituales, con el fin de proporcionar otros nutrientes para los que los requerimientos humanos están peor definidos. Los pesos y alturas de los adultos de referencia son medianas reales para la población de Estados Unidos con la edad indicada, según lo comunicado por la NHANES II. Las medianas de los pesos y las alturas para los sujetos menores de 19 años de edad se tomaron de Hamils y Cols (1979). El uso de estas cifras no implica que las relaciones entre altura y peso sean ideales.

El agua. El nutriente ignorado Aunque el agua se excluye a menudo de las listas de nutrientes, es un componente esencial para el mantenimiento de la vida que debe ser aportado por la dieta en cantidades muy superiores a las que se producen en el metabolismo. El agua debe pues considerarse como un verdadero nutriente. No hay otra sustancia tan ampliamente involucrada en tan diversas funciones como el agua. Todas las reacciones químicas del organismo tienen lugar en este medio; sirve como transportador de nutrientes y vehículo para excretar productos de desecho, y lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones. Una función a destacar es el importante papel que juega en el proceso de la termorregulación. La elevada capacidad calorífica del agua permite que nuestro organismo, que tiene un elevado porcentaje de la misma, sea capaz de intercambiar calor con el medio exterior (coger o ceder) ocasionando sólo pequeñas variaciones de temperatura. El agua ayuda a disipar la carga extra de calor, evitando variaciones de temperatura que podrían ser fatales. La vida sin agua sería imposible. Agua corporal En el caso del hombre, el agua constituye cerca de las dos terceras partes de su peso siendo, por tanto, el componente cuantitativamente más importante. Como porcentaje de la masa corporal, el contenido de agua es mayor en los hombres que en las mujeres y tiende a disminuir con la edad en ambos sexos como consecuencia de los cambios que se producen en la composición corporal (pérdida de masa magra e incremento de grasa corporal), siendo en algunas personas mayores una causa importante de reducción de peso en esta etapa de la vida. Un hombre adulto tiene aproximadamente un 60%, y una mujer, una cantidad próxima al 50%. Balance hídrico El balance entre la ingesta de líquidos y las pérdidas tiene gran importancia y cualquier alteración del mismo puede poner en peligro la vida del individuo. Por ejemplo, un adulto sano y bien nutrido puede vivir incluso 60 ó 70 días sin consumir alimento, dependiendo evidentemente de las reservas de grasa que tenga, pero sin agua la muerte se produce en pocos días.

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CAPÍTULO 9

Nutrición y

El aporte de agua procede de tres fuentes principales

alimentación.

1. Del consumo de líquidos: agua y otras bebidas.

Conceptos

2. Del agua de los alimentos sólidos, pues casi todos contienen algo de agua y muchos (frutas, verduras, hortalizas, leche, etc.) una cantidad considerable. En España, con un consumo medio de energía de 2.663 kcal/día, el aporte de agua de los alimentos de la dieta es de 1.174 ml, procedente en su mayor parte de los grupos antes mencionados.

básicos

3. De las pequeñas cantidades de agua que se producen en los procesos metabólicos de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Contenido de agua de los alimentos

% de agua

Leche desnatada y semidesnatada, refrescos, gaseosas, melón, lechuga, tomate, espárragos, sandía, pimientos, cardo, berenjena, coliflor, cebolla

90-99

Zumos, leche entera, fresas, judías verdes, espinacas, zanahorias, piña, cerezas, uvas, naranjas, yogur

80-89

Plátanos, patatas, maíz, queso fresco, pescados, pollo, carnes magras, aceitunas

70-79

Carnes semigrasas, salmón, pechuga de pollo

60-69

Albóndigas, mortadela, pizzas

50-59

Ciruelas, castañas, quesos semicurados

40-49

Pan blanco, pan integral, pan de molde, quesos curados, embutidos, membrillo

30-39

Miel, higos, pasas, pasteles, mermelada

20-29

Bollería, mantequilla, margarina

10-19

Arroz, pasta, leguminosas, frutos secos, azúcar, galletas, chocolate Aceites

1-9 0

Las pérdidas de agua incluyen la eliminada por orina, heces, por evaporación a través de la piel y a través de la respiración. Estas pérdidas aumentan considerablemente cuando se produce una mayor sudoración como consecuencia del calor ambiental o de la realización de ejercicio físico intenso, y en situaciones de diarrea, infección, fiebre o alteraciones renales. Una ingesta elevada de agua no presenta problemas fisiológicos en una persona sana, porque el exceso se elimina fácil y rápidamente por los riñones. Pero una ingesta baja puede tener efectos desastrosos. La hipohidratación se corrige mediante una mayor ingesta de agua a través de los alimentos y las bebidas, y es una sensación que se percibe mediante la sed. Necesidades hídricas Las necesidades de agua varían dependiendo de la dieta, de la actividad física realizada, de la temperatura ambiental, de la humedad, etc., por lo que es difícil llegar a establecer recomendaciones generales. De cualquier manera se recomienda consumir unos 2 litros al día. La ingesta líquida, además de agua, puede incluir zumos, refrescos, infusiones, sopas, leche y aguas minerales. El alcohol y las bebidas con cafeína no deberían incluirse en esta recomendación debido a su efecto diurético.

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Importancia del agua en las personas de edad avanzada Para muchas personas, especialmente las ancianas, este objetivo es a veces difícil de conseguir por su incapacidad física que dificulta el acceso al agua, por enfermedades crónicas, demencia, por la menor sensación de sed. Otros evitan consumir líquidos por miedo a la incontinencia o para evitar las urgencias de tener que ir al baño cuando están fuera de casa. Hay que avisar a la gente mayor de la necesidad de ingerir bebidas a intervalos regulares de tiempo, incluso aunque no tengan sed, y así lo indican las recomendaciones actuales. La ingesta extra de líquidos puede realizarse por la mañana temprano, evitando, las personas que padecen incontinencia, el consumo de bebidas por la noche. Con la edad se producen cambios en la función renal y una importante disminución de la sensación de sed, y estas alteraciones están muy relacionadas con los problemas de deshidratación y de termorregulación en las personas de edad. A los 70 años, la capacidad de los riñones de filtrar y eliminar sustancias de desecho es aproximadamente la mitad que a los 30 años. Las personas mayores pierden demasiada agua por la orina, aunque ésta no elimine muchos materiales de desecho. Una persona mayor necesitará más agua para excretar la misma cantidad de urea o sodio. Estos cambios en la capacidad homeostática se modifican también por la presencia de algunas enfermedades como hipertensión arterial, enfermedades cardio y cerebrovasculares o por el consumo de fármacos. También la sensación de sed disminuye con la edad. Es una observación clínica común que el anciano no parece tener sed incluso en situaciones de obvia necesidad fisiológica de agua. Mientras en una persona joven, el desarrollo de una determinada actividad física incrementa el deseo de beber, en las personas mayores es menos frecuente que la misma actividad física envíe señales de sed. Tras una hora de privación de agua, un joven puede ingerir hasta 10 ml de agua por kilogramo de peso; sin embargo, una persona mayor sólo consumirá 3 ml/kg. La deshidratación se asocia con hipotensión, aumento de la temperatura corporal, confusión mental, dolor de cabeza e irritabilidad. Además, la falta de líquido puede ser el principal contribuyente del estreñimiento, muy común entre las personas mayores y cuyo tratamiento incluye un mayor consumo de líquidos que estimulan físicamente. Por otro lado, el incremento en la ingesta de fibra dietética hace también imprescindible un aporte adicional de agua. En las personas mayores el agua se convierte en una verdadera necesidad a la que hay que prestar especial atención, y en muchos casos es incluso necesario prescribir su consumo como si de un medicamento se tratase es decir, recetar: «beber más de 8 vasos de agua al día».

9.2. CONCEPTOS BÁSICOS DE LA ALIMENTACIÓN En esta sección se describirán diversos términos y conceptos generales sobre alimentación. Para un bienestar óptimo y poder ofrecer buenas recomendaciones y consejos sobre la alimentación equilibrada, es importante que el técnico de fitness tenga nociones básicas de nutrición, mencionadas en el apartado anterior. El alimento es cualquier sustancia que, al ser ingerida, aporta materias asimilables que cumplen con los requisitos nutritivos de un organismo, manteniendo el crecimiento y el bienestar. La alimentación es el proceso que implica una serie de actos voluntarios y conscientes, consistente en la elección, preparación e ingestión de los alimentos. 200

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CAPÍTULO 9

9.3. LOS TIEMPOS DE LA ALIMENTACIÓN

Nutrición y alimentación. Conceptos básicos

TIEMPO

PROPÓSITO

DESCRIPCIÓN

Alimentación

Degradar los alimentos en sustancias absorbibles y utilizables

Realización: elección del alimento, compra, preparación, distribución del horario, etc Prescripción: función de la nutricionista (licenciada) y/o del médico

Metabolismo

La correcta utilización de la materia y energía suministradas

Tiene lugar en una serie de tejidos, sobre todo en el hígado y los músculos Se regula por el sistema nervioso y las glándulas endocrinas Los principios nutritivos se distribuyen a través del aparato circulatorio

Excreción

Mantener constante el medio interno

Riñones, intestinos, piel y pulmones Producto final de la excreción: liberación de los desechos, residuos no útiles

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9.4. FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES

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Los nutrientes son sustancias químicas importantes que aparecen en los alimentos y que efectúan diversas funciones vitales en el organismo. Estas sustancias alimenticias poseen varias funciones importantes para el cuerpo humano. Específica. Relacionada con la nutrición en sí. Plástica. Aportan las sustancias que constituyen la estructura del individuo con el fin de la construcción y reconstrucción de los tejidos corporales. Paraespecífica. Relacionada con las funciones de inmunidad, saciedad, apetito y psiquismo, entre otras. Reguladora. Suplen las sustancias necesarias para la regulación de las reacciones químicas que ocurren en las células. Energética. Proporcionan al cuerpo el combustible que necesita para producir energía, la cual es liberada por medio de oxidaciones. Esta energía química es transformada por los seres vivos en calor y trabajo mecánico. Los nutrientes se pueden clasificar según su función particular y su provisión de energía.

1. FUNCIÓN PARTICULAR Función energética. Suministro de material para obtener energía, produciendo calor y movimiento. Nutrientes: • Grasas (aceites y grasas). • Hidratos de carbono (cereales, raíces, etc.). • Proteínas (productos animales). Función plástica. Formación de nuevos tejidos; reparan tejidos y células. Nutrientes: • Proteínas (productos animales). • Minerales (legumbres, frutas, etc.). • Agua. Función reguladora del metabolismo. Utilización adecuada de sustancias plásticas y energéticas; regulan los procesos metabólicos. Nutrientes:

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• Minerales (legumbres, frutas, etc.). • Vitaminas (legumbres, frutas, etc.). • Agua.

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CAPÍTULO 9

2. PROVISIÓN DE ENERGÍA

Nutrición y alimentación.

Calóricos • Hidratos de carbono. • Grasas. • Proteínas.

Conceptos básicos

No calóricos • Vitaminas. • Minerales. • Agua.

9.5. GUÍA GENERAL DE HÁBITOS SALUDABLES • • • • • • •

Consumir una gran variedad de alimentos. Escoger los alimentos que mejor se adapten a la actividad del individuo. Seleccionar una dieta rica en fibra, vegetales y frutas de la temporada, preferiblemente. Evitar las grasas, sobre todo las saturadas y el colesterol. Controlar la cantidad de azúcar que se ingiere. Regular la cantidad de sal y sodio. Evitar el alcohol o beberlo con moderación.

El primer paso para ayudar a los participantes a establecer sus objetivos nutricionales o de pérdida de grasa es conocer lo que comen. Esto puede hacerse de tres modos distintos: • Listado de comidas. Que evalúa los modelos de la alimentación en áreas de nutrición específicas. • Historial de alimentación. En el cual el participante informa de sus modelos «diarios» o hábitos de alimentación. • Diario de comidas. Se prolonga durante unos días o una semana y el participante escribe todo lo que come durante ese tiempo. Existen pros y contras en todos los métodos de análisis. Mantener un diario de comida puede provocar que la gente cambie sus hábitos de alimentación durante ese tiempo. Hay que tener en cuenta que el historial de alimentación depende de la habilidad del participante para recordar lo que come habitualmente, incluso a veces el listado no ofrece suficientes detalles. La principal preocupación debe ser mantener una base de trabajo general a partir de la cual se puedan juzgar los hábitos nutricionales. En cuanto a tiempo y eficacia se refiere, un listado de comidas puede ser muy útil. Con un poco más de esfuerzo, un historial de alimentación puede llenar los «huecos» dejados por el listado. Si el participante se compromete, y el técnico de fitness realiza un análisis, un diario de comidas puede proporcionar información muy útil. Listado de comidas El listado puede ser un cuestionario por escrito que el participante debe completar o puede ser un listado de preguntas guía para el técnico de fitness. Puede usarse para alentar cambios en los hábitos de alimentación, tales como la modificación, la exclusión, la sustitución y el emplazamiento de algunos alimentos. 203

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Listado de comidas Marca con una cruz los hábitos actuales

fitness

Grasa/colesterol ¿Usted… Modificación … quita la grasa de la carne o la piel de pollo? … escoge trozos de carne sin grasa? … unta ligeramente mantequilla/margarina? … usa solamente las claras de los huevos en lugar de usarlos enteros? Exclusión … casi nunca come salchichas o carne en sus comidas? … no pone condimentos ni ornamentaciones, como mantequilla, margarina, nata, crema de leche o aliños para ensaladas? … no unta el pan con mantequilla/margarina? … no come alimentos fríos? Sustitución … bebe leche desnatada o semidesnatada? … come quesos bajos en calorías? Emplazamiento … sustituye el yogur o el helado bajo en calorías por un helado normal? Sal ¿Usted… Modificación … no añade sal al cocer las verduras? … quita el salero de la mesa durante las comidas? Exclusión … no come carnes procesadas en sus comidas? … no compra ni come alimentos «prácticos» (alimentos preparados/empaquetados)? … casi nunca come sopas o salsas enlatadas? … no come patatas u otros entretenimientos salados? Metabolismo, alimentación y composición corporal … escoge productos con poca sal (por ejemplo, judías blancas con bajo contenido en sal)? Emplazamiento … usa hierbas, cebollas, ajo, zumo de limón y otras especies para dar más sabor en lugar de utilizar sal? Hidratos de carbono/fibra ¿Usted…

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Modificación … come verduras y la fruta con piel? … come, como mínimo, 2-3 platos de verdura y 3-4 piezas de fruta cada día? … toma hidratos de carbono (pan, cereales, fruta, verduras o legumbres) en todas las comidas?

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Exclusión … no come platos precocinados? Sustitución … come productos integrales o elaborados con harina integral? … come pan moreno en lugar de pan blanco?

Nutrición y alimentación. Conceptos básicos

Emplazamiento … come fruta en las meriendas en lugar de galletas o dulces? … come fruta como postre en lugar de helado? Fluidos ¿Usted… … bebe al menos 8 vasos de agua o de alguna otra bebida cada día? … bebe antes de estar sediento? … bebe más de lo que necesita para saciar su sed? … evita el consumo excesivo de bebidas deshidratantes como el café o el alcohol? Pérdida de grasa ¿Usted… Comportamiento alimentario … come en el mismo sitio y a la misma hora cada comida? … sólo come sentado? … toma desayuno normalmente? … hace tres comidas al día como mínimo? … come lentamente? … para de comer cuando se siente lleno? Elección de alimentos … toma alimentos que llenan mucho, como las patatas, el pan, el arroz, la pasta, etc.? … toma productos bajos en grasa o desnatados? Historial alimentario Durante una entrevista con el participante, se le debe preguntar qué come y bebe normalmente a lo largo del día. Hay que tener en cuenta que el participante probablemente no tendrá ningún modelo «constante» de alimentación. Por ejemplo, las comidas del fin de semana acostumbran ser diferentes de las del resto de la semana. Hay que dejar claro que sólo se intenta obtener una visión general de su dieta y que el resultado final será sólo una estimación. Preguntas: ¿Variaciones durante el fin de semana? Historial de alimentación Notas sobre: Desayuno Comida Cena Entretenimiento 1 Entretenimiento 2 Entretenimiento 3 ¿Variaciones? ¿Métodos de preparación de las comidas? ¿Quién compra los alimentos y prepara las comidas? Etc. 205

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Diario de comidas Un diario de comidas puede proporcionar una información más detallada sobre los alimentos ingeridos por el participante durante un espacio de tiempo determinado. El período de tiempo mínimo recomendado para analizar es de tres días (incluyendo a ser posible algún día de fin de semana). Un diario de comidas ayuda al participante a: • Darse cuenta de los alimentos que elige y de la frecuencia con que los come. • Identificar y planificar los cambios que quiere realizar. • Ser más consciente y tender menos a comer automáticamente. Los diarios de comidas provocan cambios; está comprobado que aquellas personas que elaboran su propio diario obtienen mejores resultados a la hora de cambiar sus hábitos de alimentación. Además de los alimentos ingeridos, un diario de comidas también aporta información valiosa para analizar los factores que influyen en los alimentos tomados. • • • • •

Localización Hambre Estado de humor Gente presente Actividad

Diario de comidas: Hora Comida Bebida

Localización

Fecha: Hambre

Humor

Gente presente

Actividad

Hora. Escribir a qué hora se ha tomado la comida. Comida/bebida. ¿Qué ha comido o bebido? ¿En qué cantidad? Localización. ¿Dónde ha comido? Hambre. Puntúe su nivel de hambre de 1 (muy poco hambriento) a 4 (voraz). Humor. Describa su estado emocional: nervioso, deprimido, enfadado, tranquilo, feliz. Gente presente. ¿Quién estaba con usted mientras comía? Actividad. ¿Qué estaba haciendo: hablar, leer, mirar la tele, otros? Estas guías generales son recomendaciones de los expertos de nutrición en relación con los efectos de la alimentación para la salud. Están dirigidas a la población general y no a aquellas personas con condiciones especiales, o niños menores de 2 años. Es fundamental la calidad de los alimentos, variedad, el balance y la moderación a la hora de la ingesta de éstos. La calidad de los alimentos ayuda a prevenir los efectos de la contaminación y asegura la obtención y consumo de alimentos de alta densidad nutricional (p. ej., el aporte nutricional en relación con las kilocalorías). El balance o equilibrio nos garantiza que nuestra alimentación incluya todos los grupos de alimentos que se deben consumir diariamente. La moderación en esta guía se refiere al control en la ingesta diaria de ciertos alimentos que pueden perjudicar nuestra buena salud. Además, nos asegura que se ingieran las porciones adecuadas según las necesidades individuales. En la variedad está el secreto. Equilibrar los alimentos que se consumen con la AF (mantenimiento del peso ideal)

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Tabla adaptada para el cliente: • Variedad en el consumo de alimentos sigue siendo la primera prioridad en la lista de recomendaciones dietéticas. La variedad en los alimentos nos asegura una ingesta de todos los nutrientes que requiere nuestro cuerpo para funcionar efectivamente.

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CAPÍTULO 9

• No comer siempre lo mismo. Para evitar esto, incluya raciones adecuadas, según la edad y grado de actividad física. Siga la pirámide alimentaría y consuma de los siguientes grupos de alimentos: – Productos lácteos. Ingerir leche, yogur, queso, entre otros. – Carnes y sustitutos. Pollo, pavo, pescado, atún, ternera, conejo; garbanzos y otras variedades de legumbres. – Hortalizas. Incluyendo en este grupo la calabaza, zanahoria, tomate, pimientos, entre otras. – Vegetales. Este grupo abarca vegetales de color verde intenso (p. ej., espinacas, hojas de remolacha, berza, acelga, brécol) y amarillo intenso (p. ej., calabaza, zanahoria, entre otros). – Frutas. Ingiera una cantidad apropiada de frutas frescas . – Cereales. Abarcan el pan y cereales (integrales), arroz, avena, cebada, maíz, entre otros.

Nutrición y alimentación. Conceptos básicos

Hoy en día los consejos dietéticos enfatizan la importancia de la AF (junto con una dieta adecuada) para mantener o mejorar el peso corporal. Además, la nueva guía da gran importancia tanto a la pérdida de peso como al mantenimiento de éste. El nuevo enfoque contempla la importancia de prevenir un aumento de peso y de mantener su peso corporal. Se parte de la premisa de que el mantenimiento del peso es el primer paso a seguir para poder alcanzar un peso corporal saludable. Para poder mantener su peso corporal dentro de los límites adecuados, se recomienda: • Que el participante limite el consumo de calorías a sus necesidades. No utilizar la comida como solución a los problemas. • Para perder peso. Definitivamente se necesita aumentar la actividad física. Esto no debería ser un problema para la mayoría de las personas. Limite el consumo de alimentos altos en grasa, en azúcar y evite la ingestión de altas cantidades de alcohol. • Para mejorar los hábitos alimentarios, haga una buena distribución de los alimentos en por lo menos tres comidas al día. Incluya meriendas nutritivas y desayune todos los días. En las comidas, sírvase con moderación y trate de comer lentamente. Más aún, evite el exceso de los alimentos y repetir en las comidas. Grasa (25%)

Hidratos de carbono 58%

Proteínas 12%

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Recuerda:

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• • • •

Reducir el consumo total de grasas a un 30% de la ingesta calórica. Reducir el consumo de colesterol. Mantener el consumo de proteínas en un 12% de la ingesta calórica. Aumentar la ingestión de hidratos de carbono complejos y azúcares que se forman naturalmente a un 48% de la ingesta calórica. • Reducir el consumo de azúcares refinados y procesados a un 10% de la ingesta total de energía (calórica). • Reducir el consumo de cloruro de sodio (sal) a unos 2.400 mg o 6 g al día. Enfermedades asociadas con dietas inadecuadas1 NUTRICIÓN INADECUADA

ENFERMEDAD/CONSECUENCIA

• Demasiadas calorías

• Obesidad

• Demasiadas grasas saturadas

• Índice de colesterol en la sangre elevado

• Demasiadas materias grasas

• Aterosclerosis prematura

• Demasiada azúcar refinada

• Cardiopatía coronaria

• Demasiadas proteínas animales

• Hipertensión

• Demasiada sal

• Enfermedades renales • Cáncer del colon (intestinal) • Cáncer de mama • Problemas estomacales • Trastornos digestivos • Acortamiento de la esperanza de vida

9.6. NORMAS PARA LA EVALUACIÓN DE UNA DIETA BÁSICA • • • • •

Aportar la cantidad de calorías necesarias conforme a las necesidades individuales. Las calorías ingeridas deberán guardar la proporción y el equilibrio calculado. Se repartirán entre tres y cinco comidas diariamente, salvo en casos particulares. El suministro de proteínas se equilibrará entre las proteínas animales y las vegetales. El aporte graso se repartirá entre las grasas animales y las vegetales, recordando que puede haber grasa oculta o no visible. • El aporte de hidratos de carbono debería ser mayoritariamente bajo la forma de hidratos de carbono complejos, debiendo incluir productos que originen residuos fibrosos no absorbibles. • Deberá incluir suficiente cantidad de frutas y verduras que completen la ración vitamínico-mineral. • Por todo ello es necesario consumir una dieta mixta y variada, siendo norma no recibir más de un 25% de calorías de un solo tipo de alimento.

1

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Adaptado de: Condicionamiento Físico: El Afianzamiento Progresivo de la Salud (pág. 14), por R. Chevalier, S. Laferriére, I. Bergeron, 1982, Barcelona, España. Editorial Hispano Europea, S. A. Copyright 1982 por: Les Éditions de l’Homme Ltée.

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CAPÍTULO 9

• Calcular asimismo el valor calórico de las bebidas. • Conocer y valorar debidamente los gustos y las costumbres alimentarias y procurar adaptar la dieta en lo posible a las peculiaridades del individuo. Pirámide alimentaria y grupos protectores de alimentos La plataforma de la pirámide son los hidratos de carbono complejos. Esto significa que son los más importantes. Las frutas y vegetales se han separado en el segundo nivel de importancia. Se enfatiza consumir menos azúcares (hidratos de carbono simples) y grasa. Estos alimentos se encuentran en el tope de la pirámide.

Nutrición y alimentación. Conceptos básicos

La pirámide alimentaria representa una guía para el consumo variado y equilibrado de los grupos de alimentos requeridos diariamente por la población adulta general. El objetivo de este apartado es proporcionar los conocimientos básicos para el consejo nutricional. Como técnico de fitness debes desarrollar una base de información sólida sobre la nutrición y la pérdida de grasa. Con estos conocimientos podrás: • Ampliar tus servicios incluyendo consejos básicos de nutrición. • Ofrecer información/educación nutricional a los participantes que deseen mejorar su estilo de vida. • Ayudar a los participantes a alcanzar sus objetivos respecto a la pérdida de grasa. • Identificar situaciones que requieran la intervención de un profesional más especializado en el programa de los participantes (por ejemplo, un médico o un dietista). PIRÁMIDE ALIMENTARIA: GUÍA ÚTIL PARA SELECCIONAR SUS COMIDAS DIARIAS Dulces (poca cantidad)

Grasas y aceites (con poca frecuencia)

Leche, yogur y queso

Carne, pollo, huevos, nueces...

(2 a 3 porciones)

(2 a 3 porciones)

Verduras

Fruta

(3 a 5 porciones)

(2 a 4 porciones)

Pan, cereales, arroz y pasta (entre 6 y 11 porciones)

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Se puede aconsejar al participante durante una entrevista formal, o al coincidir en el gimnasio. Cualquiera que sea la situación, es importante maximizar la eficacia de estos consejos planificando cuidadosamente el proceso. Utiliza el esquema siguiente a la hora de dar un consejo: 1. Establece una relación y comprométete. • Escucha las preocupaciones del participante sobre sus hábitos de alimentación actuales. • Informa de las dificultades sobre la progresión en los cambios dietéticos. • Destaca los objetivos del «consejo nutricional» y su responsabilidad en la consecución de los objetivos. 2. Análisis nutricional. • Utiliza el método de análisis nutricional más adecuado. • Resalta los puntos positivos de la dieta actual. • Busca ideas para cambios dietéticos. • Permite al participante buscar mejores ideas. 3. Planifica cambios dietéticos específicos. • Remarca la importancia de cambios dietéticos lentos, pero constantes. • Señala un aspecto del modelo de alimentación que debe cambiarse. • Ayuda al participante a establecer objetivos realistas. 4. Planifica la realización con éxito de los cambios dietéticos. • Identifica los bloques desequilibrados y actúa para superarlos. 5. Planifica el seguimiento del progreso. • Buscar la manera de que el participante haga un seguimiento de su progreso. 6. Revisa la sesión y planifica el futuro. • Resumir los principales puntos tratados. • Ayudar al participante a establecer objetivos alimentarios a largo plazo. • Planificar cualquier consejo futuro. • Obtener el compromiso verbal del participante.

9.7. ANÁLISIS NUTRICIONAL Participantes con objetivos de mejora general en el estilo de vida Planificación • Usar el método apropiado para realizar el análisis nutricional (se puede aconsejar un listado de comidas o un historial de alimentación). • Resaltar las mejoras en todas las áreas de la nutrición. • Ofrecer información actualizada sobre la nutrición en general. Seguimiento • Se deben analizar los hábitos de alimentación de nuevo. • Se debe comprobar si se ha conseguido algún logro en la consecución de un objetivo específico. Participantes con objetivos de pérdida de peso

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Planificación • Usar el método adecuado para realizar el análisis nutricional (aconseja un diario de comidas).

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• Establecer objetivos realistas respecto a la reducción de grasa. • Motivar las mejoras en todas las áreas, especialmente en la disminución de grasa de la dieta. • Fija como objetivo ciertas cantidades de grasa en la dieta. • Identificar los factores que desembocan en episodios de alimentación inadecuada o de sobrealimentación. • Establece las razones por las cuales aparecen diferentes modelos de alimentación. • Hay que restar importancia a las básculas, especialmente cuando el ejercicio forma parte del programa. Da más importancia a los resultados sobre la mejora de los hábitos de alimentación, mejor adaptación de la ropa, mejor sueño, etc. • Proporciona información nutricional actualizada sobre pérdida de grasa.

Nutrición y alimentación. Conceptos básicos

Seguimiento • Analiza de nuevo los hábitos de alimentación. • Comprueba si se ha obtenido algún logro en la consecución de un objetivo específico. • Comprueba las cantidades de grasa de la dieta. Participantes con objetivos de mejorar la actuación deportiva Algunos deportistas parecen más preocupados por el consumo de las vitaminas adecuadas. En realidad, éstos tienden a consumir pocos hidratos de carbono y pocos fluidos. Es importante descubrir si el participante deportista tiene conocimientos erróneos sobre la alimentación o sobre los hábitos alimentarios que puedan afectar su actuación. Por ejemplo, ¿evita el deportista los productos lácteos, aumentando así su riesgo de deficiencia de calcio? ¿Es el deportista un vegetariano estricto que quizá no tome suficientes proteínas? Algunos deportistas, como la población en general, consumen demasiada grasa en sus dietas. Se debería aconsejar a los deportistas que reemplacen sus calorías de grasa por calorías de hidratos de carbono complejos. La exigencia de hidratos de carbono diarios para un individuo que desarrolla un entrenamiento vigoroso continuo sería de 8-10 gramos por kilogramo de peso corporal y por día. Planificación • Utiliza el método más apropiado para realizar el análisis nutricional (recomienda un diario de comida). • Se deben destacar los progresos en todas las áreas de la nutrición, especialmente en lo que se refiere a hidratos de carbono y fluidos. • Se debe establecer como objetivo ingerir ciertas cantidades de hidratos de carbono (810 g/día) y fluidos. • Proporciona información actualizada sobre nutrición en el deporte. Seguimiento • Analiza de nuevo los hábitos de alimentación. • Comprueba las cantidades de hidratos de carbono y de fluidos. • Comprueba si se ha obtenido algún logro en la consecución de un objetivo específico. Consejos nutricionales Algunos participantes pueden necesitar consejos nutricionales que van más allá de los conocimientos del técnico de fitness. • El técnico de fitness debe conocer sus limitaciones y dirigir al participante a profesionales médicos y dietéticos cuando sea necesario.

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• El técnico de fitness debe ser responsable con los consumidores de los servicios. • Minimizar las posibilidades de que sus consejos empeoren una enfermedad o proceso médico previo. • El técnico de fitness debe conocer los límites y protegerse a sí mismo y a su organización de posibles acciones legales. • También brindará la oportunidad de referencias recíprocas por parte de los médicos y los dietistas. Para los participantes que presenten alguna de las condiciones siguientes, es muy aconsejable que visiten a un profesional de nutrición, bien sea nutricionista o endocrinólogo, etc. Como técnico de fitness debes conocer tus limitaciones; la nutrición se puede ofrecer como consejo pero no como prescripción alimentaria. • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Índice de masa corporal por debajo de 20. Embarazo. Alergias o reacciones alimentarias. Enfermedades gastrointestinales. Trastornos alimentarios. Cáncer. Epilepsia. Enfermedad del tiroides. Niños obesos o con sobrepeso (hasta y durante la adolescencia). Amamantar. Gota. Medicaciones (por ejemplo, esteroides, antidepresivos). Historial de trastornos alimentarios. Diabetes. Enfermedades hepáticas o renales. Dolor de pecho (sin diagnóstico). Insuficiencias respiratorias graves. Arritmia cardíaca. Depresiones. Piedras en la vesícula. Presión sanguínea alta o nivel alto de colesterol en la sangre. Operaciones quirúrgicas importantes (3 meses después de la operación). Angina de pecho. Enfermedades cardiovasculares, ataque al corazón, operación de bypass coronario, etc.

Recordar la importancia de la información que recibe el cliente y no olvidar realizar una pregunta importante: «¿Ha seguido alguna vez alguna prescripción dietética debido a algún problema de salud?»

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CAPÍTULO

METABOLISMO, PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO Y PÉRDIDA DE GRASA

10

Cuando aconseja sobre el ejercicio o la nutrición, el técnico de fitness planifica diversas maneras para controlar el equilibrio energético del participante. Por lo tanto, es de máxima importancia que conozca los principios básicos de la energía y su relación en los seres humanos. Algunas personas tienen dificultades para mantener un equilibrio energético adecuado y deben afrontar el problema del almacenamiento de energía excesivo, en forma de grasa corporal. Las reservas excesivas de grasa corporal constituyen un riesgo importante para la salud. Con el fin de facilitar consejo sobre la ingesta y el gasto energético adecuado de cada participante, el técnico de fitness debe saber cómo funciona el metabolismo y el equilibrio energético.

10.1. CONCEPTO DE ENERGÍA Energía Clásicamente, energía se define como la capacidad para llevar a cabo un trabajo. Para vivir, para llevar a cabo todas sus funciones el organismo, se necesita un aporte continuo de energía: para el funcionamiento del corazón, del sistema nervioso, para realizar el trabajo muscular, para desarrollar una actividad física, para los procesos biosintéticos relacionados con el crecimiento, reproducción y reparación de tejidos, y también para mantener la temperatura corporal. Trabajo La aplicación de una fuerza a través de una distancia (fuerza × distancia) se conoce como trabajo. Formas de energía La energía ni se crea ni se destruye, pero puede modificarse en otro tipo de energía. Esto se conoce como la primera ley de la termodinámica (conservación de la energía). 213

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La energía se suministra al organismo mediante los alimentos que comemos y se obtiene de la oxidación de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

de sala de fitness

Se denomina valor energético o calórico de un alimento la cantidad de energía que se produce cuando es totalmente oxidado o metabolizado, para producir dióxido de carbono y agua (y también urea en el caso de las proteínas). En términos de kilocalorías, la oxidación de los alimentos en el organismo tiene como valor medio el siguiente rendimiento:

Nutriente

kcal por gramos de peso

1 g de grasa

9 kcal/g

1 g de proteína

4 kcal/g

1 g de hidratos de carbono

4 kcal/g

Deducimos que los alimentos ricos en grasas son más calóricos que aquellos constituidos principalmente por hidratos de carbono o proteínas. Es de vital importancia reseñar que el alcohol no es un nutriente, pero también produce energía metabolitamente utilizable (7 kcal/g). El cuerpo no tiene ningún sistema para almacenar la energía derivada del alcohol, y la utiliza antes que la energía de la grasa. Por lo tanto, cuando hay presencia de alcohol, la energía de la grasa se almacena. Las vitaminas, minerales y agua no suministran energía.

UNIDADES DE ENERGÍA 1 kilocaloría (kcal) =

1 caloría grande = 1.000 calorías pequeñas 4.184 kJ 0,004184 MJ

1 kilojulio (kJ) =

1.000 julios (J) 0,239 kcal

1 megajulio (MJ) =

1.000 kJ = 239 kcal

10.2. CICLO ENERGÉTICO BIOLÓGICO

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Existen diferentes formas de energía: química, calórica, eléctrica, mecánica, solar y nuclear. Los humanos catabolizamos energía química derivada de fuentes animales y vegetales para producir energía mecánica, calórica y eléctrica. La energía química se presenta en forma de macronutrientes, que son los siguientes: las grasas, los hidratos de carbono, las proteínas y el alcohol.

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CAPÍTULO 10

Metabolismo, prescripción del ejercicio y pérdida de grasa

Equilibrio energético Teniendo en cuenta el primer principio de la energía, es decir, que la energía o se mantiene tal y como está o se transforma, si se toma más energía de la necesaria para transformarse en energía calórica, mecánica o eléctrica, ésta se almacena en el cuerpo en forma de grasa corporal o glucemia. El cuerpo tiene una capacidad limitada para almacenar glucógeno y, aparentemente, una capacidad ilimitada para almacenar grasa. Componente del gasto energético Al gasto energético diario, que lógicamente condiciona las necesidades calóricas, contribuyen tres componentes importantes:

Actividad física 25% Acción termogénica de los alimentos 10% Metabolismo basal 65%

Tasa metabólica basal y gasto metabólico en reposo son términos que se usan indistintamente, aunque existe una pequeña diferencia entre ellos. En la práctica, la tasa metabólica basal y el gasto metabólico en reposo difieren menos de un 10%, por lo que ambos términos pueden ser intercambiables. Tasa metabólica en reposo. Representa la energía gastada por una persona en condiciones de reposo y a una temperatura ambiente moderada.

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Tasa metabólica basal. Representa el gasto metabólico en unas condiciones de reposo y ambientales muy concretas (condiciones basales: medida por la mañana y al menos 12 horas después de haber comido).

fitness

10.3. METABOLISMO El metabolismo muestra el gasto total de energía de los procesos químicos vitales. Estos procesos representan un 60-65% de nuestro gasto diario de energía. Por lo tanto, si en lugar de almacenarla queremos utilizar más energía, es importante identificar los factores que pueden aumentar o reducir el metabolismo. La tasa metabólica basal (TMB) es mayor en una persona de menor volumen corporal con mayor porcentaje de masa muscular y menos de masa grasa que en una persona de mayor volumen corporal con el mismo peso y con una composición corporal relativamente “opuesta”. Esto ocurre debido a que el músculo tiene un ritmo metabólico mayor que la grasa; se podría decir que el músculo es un tejido activo. El aumento del peso muscular es beneficioso para aumentar la TMB, cada kilogramo adicional de peso muscular incrementa el gasto energético mediante el metabolismo en 50-100 kcal/día (210-418 J). La TMB está condicionada, por tanto, por la composición corporal, la edad y el sexo. La mujer, con menor proporción de masa muscular y mayor de grasa, tiene un gasto basal menor que el hombre (aproximadamente un 10% menos) expresado por unidad de peso. Existen diversas fórmulas para calcular el gasto metabólico basal o en reposo, que veremos más adelante. La termogénesis inducida por la dieta es la energía necesaria para llevar a cabo los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los componentes de la dieta. Puede suponer entre un 10% y un 15% de las necesidades de energía. También se denomina efecto termogénico de la dieta o de los alimentos o acción dinámica específica. La energía gastada a lo largo del día, según el trabajo realizado y la actividad física, es en algunos individuos lo que marca las mayores diferencias. Importancia del metabolismo para el ejercicio El metabolismo es el responsable de que podamos realizar ejercicio, y es indispensable para un buen aprovechamiento de nuestras capacidades en la realización de cualquier ejercicio físico. El metabolismo es la organización de todas las sustancias que es necesario poseer o producir para la realización de un ejercicio, tales como las sustancias energéticas (ATP), sustancias producidas durante el ejercicio (fosfato de creatina, ácido láctico…) y otras sustancias como las hormonas (adrenalina, noradrenalina…), además de los combustibles de reserva (glucógeno, azúcar sanguíneo, reservas de ácidos grasos). Las reacciones que se detallan a continuación no pueden entenderse como reacciones independientes (aunque es así como se estudian para poder diferenciarlas, clasificarlas y para un mejor entendimiento de las mismas), sino que todas ellas forman parte de un todo. Todas se producen al mismo tiempo o son provocadas unas por otras de modo que se forma una cadena cíclica que persigue un mismo fin, el mejor funcionamiento del organismo humano. 216

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CAPÍTULO 10

Además debemos comprender la importancia de las reacciones metabólicas para el ejercicio ya que sin ellas no podría producirse tal ejercicio (por ejemplo, sin ATP no hay movimiento del músculo esquelético...). El músculo esquelético satisface sus demandas energéticas durante el ejercicio a través de sustratos que provienen bien de las reservas del organismo o bien de la ingesta diaria de nutrientes (fundamentalmente grasas e hidratos de carbono).

Metabolismo, prescripción del ejercicio y pérdida de grasa

El músculo esquelético tiene tres tipos de fuentes energéticas cuya utilización varía en función de la actividad física desarrollada. Así, en actividades de potencia (pocos segundos de duración y de elevada intensidad), el músculo utilizará el llamado sistema de los fosfágenos (metabolismo anaeróbico aláctico); para actividades de alrededor de 60 segundos de duración a la máxima intensidad posible, utilizará preferentemente las fuentes de energía glucolíticas no oxidativas (metabolismo anaeróbico láctico), mientras que para actividades de más de 120 segundos el sistema aeróbico (metabolismo aeróbico) será el que soporte fundamentalmente las demandas energéticas (ver el capítulo 4). Factores determinantes de la utilización de sustratos durante el ejercicio Intensidad del ejercicio. Al aumentar la intensidad del ejercicio, se incrementa la contribución de los hidratos de carbono a la producción de la energía total necesaria para que se produzca la contracción muscular. Duración del ejercicio. Para cualquier intensidad de ejercicio, al aumentar la duración del mismo, se incrementa la contribución de las grasas como fuente de energía. Condición física (adaptaciones al entrenamiento). Adaptaciones al ejercicio de resistencia. Las principales adaptaciones fisiológicas y bioquímicas que se producen con el entrenamiento de resistencia son: • • • •

. Aumento del VO2 máx. Mejora del umbral anaeróbico Aumenta la capacidad del músculo de almacenar glucógeno. Aumenta la tasa de oxidación de grasas y disminuye la utilización de glucógeno, para cualquier intensidad de ejercicio.

En el entrenamiento se produce un aumento del número de capilares sanguíneos que rodean las fibras musculares, lo cual facilita un mejor transporte de oxígeno y sustratos energéticos a las mitocondrias. Esto a su vez facilita la captación de ácidos grasos libres por las mitocondrias de las células musculares. Además, aumentan tanto el número como el tamaño de las mitocondrias, así como su contenido enzimático entre un 35% y un 100%. Sustratos ingeridos durante el ejercicio. El consumo de este tipo de sustrato (hidratos de carbono) durante el ejercicio contribuye a aumentar el rendimiento –al aumentar la resistencia a la fatiga– en deportes aeróbicos de hasta 4 horas de duración. Temperatura ambiental. La tasa de utilización del glucógeno muscular aumenta durante el ejercicio realizado en ambientes calurosos. Éste podría ser uno de los factores que determinan la reducción del rendimiento físico a altas temperaturas.

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10.4. EFECTOS DEL EJERCICIO SOBRE EL METABOLISMO

para el técnico de sala de fitness

Cambios del sistema aeróbico (cardiovascular) • Mayor capacidad de las mitocondrias del músculo esquelético para generar ATP: mediante fosforilación oxidativa. • Aumento de la cantidad y el tamaño de las mitocondrias. • Aumenta la capacidad del músculo para movilizar y oxidar grasas. • Aumenta la capacidad para oxidar hidratos de carbono. • Adaptación de la fibra muscular al tipo de ejercicio: las fibras no cambian (de rojas a blancas, o viceversa) sino que el músculo desarrolla su potencial ya existente, es decir, desarrolla fibras ya existentes no desarrolladas hasta ahora. • Aumento del peso magro corporal. • Disminución de la presión sistólica y diastólica. • Puede haber hipertrofia selectiva de diversas fibras: debido a una sobrecarga. • Aumento de la mioglobina en el músculo esquelético: puede haber un aumento de hasta un 80 % en los animales (actualmente se está investigando si este aumento se da también en el organismo humano). Este aumento de mioglobina conlleva un aumento de O2 en la célula. Cambios del sistema anaeróbico (potencia y resistencia muscular) • Aumento de los sustratos anaeróbicos (en estado de reposo): mejora de la fuerza en un 28 %, aumento del ATP, PC, creatina libre y glucógeno. • Disminución del peso y la grasa corporal. • Aumento de la cantidad y actividad de las enzimas: claves para controlar la fase anaeróbica de la degradación de la glucosa (en fibras musculares de contracción rápida). • Aumento de la tolerancia al ácido láctico: se cree que esto es debido al aumento de los niveles de glucógeno y de enzimas glucolíticas.

10.5. MECANISMOS METABÓLICOS PARA QUE LA ACTIVIDAD FÍSICA ACTÚE SOBRE EL EQUILIBRIO ENERGÉTICO Los mecanismos metabólicos para el mantenimiento o control del peso son múltiples. De forma resumida se mencionan algunos a continuación: • Aumento del gasto calórico asociado con la AF. • Incremento en la movilización de la grasa. Se ha comprobado que después de una intensidad alta de ejercicio existe una mayor contribución en la oxidación de los lípidos (grasas) en la ingesta de nutrientes posterior a la AF. • Aumento de la TMB posterior a una AF. • Aumento de la respuesta termogénica (que produce calor) a los alimentos ingeridos. Incremento sostenido de la termogénesis y de la respuesta térmica a comidas ingeridas posteriormente. • Atenuación de la disminución de la TMB como consecuencia de restricciones dietéticas (dietas bajas en calorías). • Posible disminución de la ansiedad que determina un mejor control del apetito. Otro de los beneficios metabólicos del ejercicio a largo plazo es el aumento de la sensibilidad a la insulina. La función de la insulina es más efectiva para que los tejidos corporales puedan metabolizar el azúcar sanguíneo, aumentando la sensibilidad de los tejidos periféricos a la insulina. 218

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CAPÍTULO 10

Metabolismo,

10.6. NECESIDADES DE ENERGÍA

prescripción del

Las necesidades diarias de energía de una persona son aquellas que permiten mantener el peso corporal adecuado constante. Pueden estimarse de tres formas: • A partir de la tasa metabólica basal (TMB) o en reposo (TMR) y de factores de AF. • A partir de la TMR y de un factor individual de AF. • Las necesidades energéticas puede estimarse con mayor precisión empleando los por. centajes de trabajo mediante el VO2 máx. o FC de reserva.

ejercicio y pérdida de grasa

Fórmulas para calcular el gasto metabólico en reposo 1. Fórmula proporcionada por OMS (Organización Mundial de la Salud)1

TASA METABÓLICA EN REPOSO (TMR) A PARTIR DEL PESO (P) (en kg) SEXO Y EDAD (AÑOS)

ECUACIÓN PARA CALCULAR LA TMR (kcal/día)

Hombres 18-29

(15,3 x peso) + 679

30-59

(11,6 x peso) + 879

60 +

(13,5 x peso) + 487

Mujeres 18-29

(14,7 x peso) + 496

30-59

(8,7 x peso) + 829

60 +

(10,5 x peso) + 596

2. Fórmula Harris-Benedict Harris y Benedict desarrollaron una fórmula muy utilizada para calcular la TMR, a partir del peso y la talla del individuo. Hombres:

TMR = 66 + [13,7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6,8 x edad (años)]

Mujeres:

TMR = 65 + [9,6 x P (kg)] + [1,8 x T (cm)] - [4,7 x edad (años)]

El gasto energético total se calcula multiplicando la tasa metabólica reposo (TMR) por los coeficientes de actividad física de esta tabla, de acuerdo con el tipo de actividad desarrollada.

1

FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and Protein Requirements. Technical Report Series 724. Ginebra, WHO/OMS, 1985.

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Ligera

Moderada

Alta

de sala de

Hombres

1,60

1,78

2,10

fitness

Mujeres

1,50

1,64

1,90

TMR x coeficiente de AF = gasto energético total Clasificación de actividades. La actividad física desarrollada puede clasificarse de la siguiente manera:

Clasificación de actividades Ligera

<50% FC de reserva

Permanecer sentado o en reposo la mayor parte del tiempo: dormir, reposar, estar sentado o de pie, pasear en terreno llano, trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas, coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir a máquina, empleados de oficina, etc.

Moderada

55-70% FC de reserva

Pasear a 5 km/h, trabajos pesados de la casa (limpiar cristales, etc.), carpinteros, obreros de la construcción (excepto trabajos duros), industria química, eléctrica, tareas agrícolas mecanizadas, golf, cuidado de niños, etc.; es decir, aquellas en las que se desplazan o se manejan objetos.

Alta

>70% FC de reserva

Tareas agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar leña, segar a mano, escalar, montañismo, jugar al fútbol, tenis, jogging, bailar, esquiar, etc.

3. Fórmula para el cálculo del factor individual de AF Tabla del factor individual de la AF Tipo de actividad

x TMR

Descanso: dormir, estar tumbado, ver la TV, ...

1,0

Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de ordenador, comer, cocinar, etc.

1,5

Ligera: tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar al golf, bolos, tiro al arco, trabajos como zapatero, sastre, etc.

2,5

Moderada: andar a 5-6 km/h, tareas pesadas del hogar, montar en bicicleta, tenis, baile, natación moderada, trabajos de jardinero, peones de albañil, etc.

5,0

Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, montañismo, fútbol, baloncesto, natación fuerte, leñadores, ...

7,0

Para calcular el factor individual de AF hay que conocer el tiempo destinado a cada una de las actividades que figuran en la tabla siguiente. El tiempo tiene que sumar 24 horas. 220

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CAPÍTULO 10

Metabolismo,

Ejemplo:

prescripción del ejercicio y

Tipo de actividad

x TMR

Tiempo (horas)

Total

Descanso

1,0

8

8,0

Muy ligera

1,5

8

12,0

Ligera

2,5

4

10,0

Moderada

5,0

2

10,0

Alta

7,0

2

14,0

24 horas

54,0

Total

pérdida de grasa

Factor medio de actividad física (FA) = 54,0 / 24 horas = 2,25

Equilibrio entre necesidad e ingesta energética El balance entre las necesidades de energía y la ingesta calórica es el principal determinante del peso corporal. Cuando hay un balance positivo y la dieta aporta más energía de la necesaria, el exceso se almacena en forma de grasa, dando lugar a sobrepeso y obesidad. Por el contrario, cuando la ingesta de energía es inferior al gasto, se hace uso de las reservas corporales de grasa y proteína, produciéndose una disminución del peso, e incluso malnutrición en casos extremos.

10.7. LA PÉRDIDA DE GRASA Definiciones básicas Definición de sobrepeso • Significa demasiado peso, sin que el término indique relación directa con la condición de obesidad. • También puede significar cualquier exceso de peso del recomendado como el peso deseable para un individuo en particular. Concepto de balance energético • Balance energético negativo (déficit calórico). Se produce pérdida de peso cuando el gasto energético excede el consumo energético. – Pérdida de 1/2 kg de grasa. En términos generales, equivale a un balance calórico negativo de 3.500 kcal. Lo cual implica que un déficit calórico de 500 kcal por día (3.500 kcal por semana) producirá una pérdida de 1/2 kg de grasa por semana. – Para individuos con sistemas metabólicos acumulativos (baja tasa metabólica basal) se requiere un mayor balance calórico negativo (a veces 800 kcal por día) para la pérdida de la masa adiposa (grasa).

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Recomendaciones para perder peso según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (1991)

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Características de un programa para perder peso: 1. Indica una ingesta calórica de no menos de 1.200 kilocalorías (kcal) por día para adultos normales y una mezcla apropiada de alimentos que cumplan con los requisitos nutricionales. 2. Incluye alimentos aceptables para ser consumidos desde el punto de vista sociocultural, los hábitos diarios, el gusto, coste y facilidad de adquisición y preparación. 3. Aporta un balance calórico negativo (que no exceda 500-1.000 kcal/día por debajo de lo recomendado), que provoque una pérdida gradual de peso, no más de 1 kg por semana. 4. Incluye el uso de técnicas de modificación de conducta para identificar y eliminar los hábitos que contribuyen a una nutrición inapropiada. 5. Incluye un programa de ejercicios de tolerancia aeróbica de por lo menos 3 días semanales, 20 a 30 minutos de duración, a una intensidad mínima del 40% de la frecuencia cardíaca máxima. 6. Aconseja para que los nuevos hábitos alimentarios y de actividad física puedan continuarse de por vida con el propósito de mantener el bajo peso corporal alcanzado. Otros puntos importantes 1. El objetivo principal de los programas de pérdida de grasa corporal en la prescripción del ejercicio es aumentar el gasto calórico. La dosis del ejercicio (el balance entre la intensidad y la duración) debe representar un alto gasto calórico total en adultos: • 300 a 500 kcal por sesión de ejercicio. • 1.000 a 2.000 kcal por semana. 2. En la fase inicial del programa de ejercicio para la población obesa, el gasto calórico debe fluctuar entre 200 y 300 kcal por sesión de ejercicio. 3. El objetivo principal de un programa de reducción de peso es perder tejido graso mientras se mantiene el tejido magro (tejido no graso). 4. El ejercicio ayuda a mantener el tejido magro y aumenta la pérdida de grasa. 5. Los cambios óptimos en la composición corporal ocurren al combinar una restricción calórica mediante una dieta equilibrada y ejercicio: la restricción calórica de 500 kcal/día combinada con un gasto de 300-500 kcal por sesión de ejercicio produce cambios favorables en la composición corporal. 6. Para mantener un control de peso apropiado y niveles óptimos de grasa corporal se requiere un compromiso de por vida, un entendimiento de nuestros hábitos alimentarios apropiados, el deseo de cambiarlos y actividad física regular. Dosis de ejercicio Recomendaciones iniciales: 1. Tipo de ejercicio

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• Actividades aeróbicas continuas. Determinan un balance calórico negativo sin necesidad de restricción calórica.

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CAPÍTULO 10

• Actividades que soportan/transfieren la masa corporal. Producen un mayor gasto calórico.

Metabolismo, prescripción del ejercicio y

a) Caminar. Representa la mejor manera para comenzar efectivamente un programa de ejercicio en la población sedentaria. Se sugiere que una persona sedentaria adulta inicie un programa de caminar a lo largo de 1/2 km y gradualmente aumentarla en un período de tiempo. El ejercicio de caminar debe suplementar al efectuado normalmente en el trabajo y en el hogar.

pérdida de grasa

Ventajas. Representa el tipo de ejercicio más conveniente. Se puede realizar donde quiera, en cualquier momento, por uno mismo o con otros. No requiere equipo sofisticado. Generalmente, caminar no representa una situación incómoda para el individuo con sobrepeso. Caminar permite generalmente a las personas obesas poder estructurar su vida para hacer más si se encuentran físicamente aptos. Puesto que requiere trabajar contra la gravedad (transportar/soportar la masa corporal del cuerpo), aumenta el consumo calórico (gasto energético) por unidad de tiempo en comparación con ejercicios que soportan el peso del cuerpo (ejemplos: ciclismo y natación). b) Subir escaleras. c) Esquí en campo través. • Actividades que no soportan el peso corporal. a) Ciclismo. El peso corporal es sostenido por el asiento de la bicicleta. Preferiblemente en posición supina (recostada o boca arriba).Muchos de los participantes con sobrepeso encuentran incómoda la bicicleta estacionaria vertical. •

Ejercicios en el agua.

a) Natación. El peso corporal es sostenido por el efecto de flotación del agua. b) Ejercicios adaptados en el agua (diseñado para aquellos participantes que no pueden nadar lo suficientemente bien para que el ejercicio sea efectivo y cómodo). c) Fitness acuático. Ventajas. Se reducen las lesiones en las articulaciones; esto se debe a que la fuerza de flotación del agua soporta parcialmente la masa corporal del cuerpo. Involucra a los principales grupos musculares. Permite a los individuos obesos progresar más rápidamente y de forma segura en términos de intensidad, duración y frecuencia del ejercicio en comparación con los ejercicios terrestres. Ejercicios contraindicados para participantes con una extrema obesidad: – Ejercicios de impacto. – Ejercicios calisténicos vigorosos. Particularmente aquellos que puedan causar tensión excesiva sobre la espalda y el extremidades inferiores. • Ejercicios con resistencias/pesas. Proporcionan ganancias de peso magro y pérdida de grasa. La restricción de calorías no afecta la hipertrofia o respuesta del fortalecimiento muscular ante ejercicios con resistencias. Desde este punto de vista, los programas de en-

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trenamiento de resistencia muscular podrán ser más efectivos que los ejercicios aeróbicos en cuanto a preservar o aumentar el tejido magro (masa libre de grasa) y, por consiguiente, la TMB de los individuos que siguen un programa para perder peso (Walberg, 1989).

2. Escogiendo la actividad Averiguar los intereses del participante: ¿Qué tipos de actividades disfrutará mejor el participante? ¿Está dispuesto éste a ponerse un traje de baño o participar en una clase estructurada? ¿Estará más cómodo ejercitándose solo (hogar), con un amigo o en un grupo (gimnasio)? a) Programas estructurados en el hogar: – Requiere una alta automotivación por parte del participante. – Requiere un contacto y supervisión continua. – Se pueden utilizar vídeos y material impreso diseñados científicamente. b) Programas estructurados en gimnasios que ofrezcan consejo y ayuda individualizada y/o en grupo y educación nutricional, entre otras actividades. 3. Duración De 20 a 60 minutos. 4. Frecuencia De 3 a 5 días por semana. En la fase inicial del programa, los ejercicios pueden realizarse diariamente, ya que al comenzar el programa se incorporan ejercicios de baja intensidad y de bajo impacto; se puede diseñar un itinerario que disponga de actividades físicas para cada día de la semana, lo que hará que aumente el número de calorías gastadas por semana. 5. Intensidad Bajo nivel (ejercicios durante los cuales el participante sea capaz de hablar): 40-60% de la frecuencia cardíaca máxima estimada ajustada a la edad, durante la fase inicial del programa de ejercicio; la intensidad debe encontrarse en el extremo más bajo de lo recomendado. La persona se encuentra más cómoda y disminuye el riesgo de lesiones. De 2 a 3 series de repeticiones de medias a altas (de 12 a 20). 6. Progresión Ajustar la intensidad del ejercicio de manera que el participante alcance su frecuencia cardíaca de entrenamiento.

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CAPÍTULO 10

7. La sesión de ejercicio

Metabolismo, prescripción del

– Calentamiento: 5 ó 10 minutos de ejercicios de flexibilidad. – Estímulo aeróbico: de 10 a 15 minutos de actividades continuas y dinámicas que desarrollen la tolerancia cardiorrespiratoria.

ejercicio y pérdida de grasa

8. Progresión Gradualmente (semanas o meses) aumentar la duración de las actividades aeróbicas a 30-60 minutos por sesión. 9. La duración del programa dependerá de la cantidad de peso que se desea perder.

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CAPÍTULO

GRUPOS ESPECIALES DE POBLACIÓN Y PRECAUCIONES DE SEGURIDAD

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El modo de vida del siglo XXI provoca un aumento de algunos procesos o enfermedades crónicos que pueden empeorar si se recomiendan ejercicios inadecuados. También existen algunas condiciones naturales, como el embarazo y las diferencias de edad, que requieren consideraciones especiales en relación con el ejercicio. Por lo tanto, es esencial que el técnico de fitness comprenda los parámetros de seguridad básicos para tratar a estas personas en el entorno de la AF. Con todos los clientes se debería: • Tener en cuenta todas las situaciones de atención médica anteriores. • Conocer los signos de dolor o de sobreejercicio, incluidos: – Falta de aliento. – Náuseas. – Sudor excesivo. – Mareos. La prescripción de ejercicio físico debe variar según el grupo de población al que pertenezca el participante y sus diferentes patologías. Adulto aparentemente sano (resumen breve) Tipo de actividad En el grupo de adultos jóvenes es preferible alentar la práctica de algún deporte además del ejercicio físico, ya que les permitirá disfrutar más de la AF y será un estímulo más potente para mantener la adhesión. En el resto (mayores de 30-35 años), el tipo de ejercicio debe ser combinado, trabajo cardiovascular, fuerza y resistencia muscular, y flexibilidad. Duración El ejercicio debe durar 60 minutos aproximadamente. 227

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Frecuencia Sesiones entre 3 y 7 días. Si no es de práctica diaria, serán en días no consecutivos.

de sala de fitness

Intensidad El esfuerzo, al tratarse de población sana, no tiene por qué producirles complicaciones cardiovasculares durante el ejercicio, por lo que pueden alcanzar una intensidad máxima o muy próxima a la máxima. Se aconsejará un programa de ejercicio de los citados anteriormente. Informar al participante de los signos o síntomas de alarma durante la práctica del ejercicio físico.

Embarazo Al trabajar con una mujer embarazada, es importante saber que las guías de referencia para el ejercicio durante el embarazo son principalmente para la seguridad del feto en desarrollo, ya que la madre tolera mejor el ejercicio que el bebé. Esto es particularmente importante cuando mujeres que entrenan, que están en muy buena forma y que han realizado ejercicio de moderado a avanzado previamente, quedan embarazadas. Usa el informe sobre el ejercicio durante el embarazo como herramienta de enseñanza para trabajar con las clientes embarazadas. Guías de referencia aeróbica durante el embarazo • Ejercicios aeróbicos suaves para la cliente previamente inactiva. • Reducir gradualmente los niveles de ejercicio a medida que avanza el embarazo. • Ejercicios sin pesas el último trimestre. • Ejercicios pélvicos de suelo. • Alentar la ingestión alta de hidratos de carbono con el ejercicio. Contraindicaciones aeróbicas durante el embarazo • Evitar el sobrecalentamiento y la deshidratación. • Evitar ejercicios supinos al final del embarazo. Guías de referencia para la resistencia durante el embarazo • Mantener la hidratación. • 30-50% de RM, 12-20 repeticiones. Contraindicaciones para la resistencia durante el embarazo • Cuidado con la flexión de la zona lumbar, posibles problemas de postura y mareos. • Evitar la maniobra de Valsalva. • Evitar los ejercicios de squat con pesos. Informe sobre el ejercicio durante el embarazo Realizar ejercicio durante su embarazo puede resultar una experiencia muy beneficiosa si usted toma las precauciones necesarias y tiene en cuenta las limitaciones del ejercicio con referencia al efecto que puede tener en el desarrollo de su bebé. Las guías de referencia y las limitaciones para el ejercicio deben aplicarse tan pronto usted descubra que está embarazada, o intente quedarse embarazada. Si tiene alguna pregunta concreta o alguna duda, pregunte al técnico de fitness o a su ginecólogo.

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1. Entender que las limitaciones de frecuencia, intensidad y tiempo aplicadas en el ejercicio son en beneficio del desarrollo del bebé, no de la madre. Normalmente, la madre acepta mejor el ejercicio que el feto.

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2. Evitar el sobrecalentamiento. Su bebé no tiene la misma habilidad que usted para disipar el calor. En consecuencia, si usted llega el sobrecalentamiento al realizar ejercicio, el bebé correrá un riesgo. Esto es especialmente importante tenerlo en cuenta durante el primer trimestre, cuando tiene lugar la mayor parte del crecimiento, de la reproducción de células y de la formación. Para evitar el sobrecalentamiento:

Grupos especiales de población y precauciones de seguridad

a) Evitar ejercicios prolongados. Limite la fase más extenuante de su ejercicio aeróbico a 15 minutos o menos. Ofrézcase pequeños períodos de descanso para descansar durante el trabajo y para enfriarse. b) Mantener buena hidratación. Beba mucha agua antes, durante y después de la sesión de ejercicio. Lleve siempre una botella de agua con usted e intente terminarla para el final de la sesión. c) No usar el sudor como indicador del calor que se tiene. Su temperatura interna puede aumentar sin necesidad de que esto se refleje en la transpiración. d) Evitar la realización de ejercicio en días húmedos o calurosos. Use ventiladores en los días calurosos. e) Llevar ropa ligera y amplia. El algodón es lo mejor. f) Evitar las saunas y los baños de vapor durante todo el embarazo. Su temperatura interna puede estar aumentando sin que usted tenga la sensación de tener más calor. 3. Evitar ejercicios de alta intensidad. Diversos estudios han demostrado que cuando el ritmo cardíaco de la madre se mantiene a aproximadamente a 140 ppm, el feto no presenta respuestas anormales. Sin embargo, cuando el ritmo cardíaco medio materno es de 180 ppm, frecuentemente se observan peligros para el feto. Esto desaconseja firmemente la realización de ejercicios de alta intensidad. Para mantener la intensidad del ejercicio dentro de unos límites de seguridad, siga estos consejos. a) Cambiar de un programa de aeróbic avanzado o moderado a un programa con un ritmo más suave. Modifique el nivel de impacto (realice mayoritariamente movimientos de bajo impacto) y no haga tantos movimientos vigorosos de brazos. Usted deberá introducir esto en su programa tanto si realiza ejercicios con pesos (aeróbic, jogging, escaleras mecánicas, etc.) como si realiza ejercicios sin peso (natación, ciclismo). Esto se debe a que su aumento de peso se añadiría al efecto de sobrecarga del ejercicio. b) Aprender a calcular su ritmo cardíaco y controlarlo regularmente. Un control del ritmo cardíaco en ejercicio de 10 segundos debería dar como resultado 23 latidos o menos. Si es mayor, reduzca la intensidad y vuelva a controlarlo 5 minutos después para asegurarse que no está trabajando a un ritmo demasiado alto. c) Ser realista en lo que se refiere al ejercicio con moderación. No es necesario que usted haga todo lo que las otras participantes no embarazadas hacen, ni que haga lo que usted misma hacía antes del embarazo. d) Ampliar el período de enfriamiento después de la parte aeróbica de su sesión. Parar el ejercicio de repente o pasar directamente del ejercicio aeróbico al ejercicio de suelo puede tener efectos negativos para el feto. Reduzca la intensidad de la fase aeróbica gradualmente, y una vez haya terminado, beba, ande un poco y enfríese antes de empezar sus ejercicios de suelo o de estiramientos. 4. Evitar el ejercicio frecuente y prolongado a partir de la semana 28 de su embarazo. Incluso el ejercicio frecuente (más de cuatro veces por semana) de intensidad moderada, a partir de la semana 28 del embarazo, conlleva una reducción de la duración de la gestación y del peso del recién nacido. 229

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5. El aumento del ritmo cardíaco en reposo es una respuesta natural del embarazo. Si su ritmo cardíaco en reposo es normalmente de 70 ppm, puede aumentar hasta 100 ppm en reposo hasta el final de su embarazo. Este cambio fisiológico es completamente normal y no debe tomarse como un signo de estar en baja forma. 6. Limitar la cantidad de ejercicios que impliquen tumbarse de espalda. Esto es especialmente importante a partir del segundo trimestre. Los ejercicios sobre la espalda (como los abdominales) pueden provocar una reducción del flujo sanguíneo hacia el corazón y la cabeza, haciendo que sienta mareos y rodamientos de cabeza. Pero, aún más importante, el flujo sanguíneo hacia la placenta y hacia el bebé puede disminuir también. Limite la cantidad de tiempo que descansa sobre su espalda a 2-3 minutos y si empieza a sentirse mareada. 7. Un 30% de las mujeres embarazadas experimentan una separación del recto abdominal (diástasis del recto abdominal) durante el embarazo. Si esto ocurre, no deben realizarse ejercicios abdominales. Incluso en el caso de que esto no plantee problemas, es aconsejable que aguante su músculo abdominal mientras realice movimientos que afecten esa zona. No se siente nunca completamente. Si continua realizando abdominales durante el embarazo, su ginecólogo deberá controlar regularmente la separación del músculo abdominal. 8. Evitar el uso de pesas manuales de más de 0,5 kg. Se ha demostrado que las pesas más pesada provocan un aumento del ritmo cardíaco de más de 140 ppm. El uso de pesas manuales debe evitarse si siente calambres y pinchazos en las palmas de las manos. 9. Realizar ejercicios Keggel. Estos ejercicios son útiles para reforzar los músculos de la zona de la pelvis, ayudando a la recuperación del parto y a evitar la incontinencia urinaria. Sentada o estirada, imagine que no quiere orinar. Los pequeños músculos con los que hace fuerza son sus músculos pélvicos inferiores. Mantenga cada contracción durante 1015 segundos y repita el ejercicio, como mínimo, diez veces. 10. Llevar sujetadores deportivos buenos. Esto le dará un soporte adecuado a sus pechos, más grandes de lo normal y posiblemente más delicados. 11. Evitar cambios rápidos de dirección. A medida que su cuerpo cambia, también cambia su centro de gravedad, cosa que pueda afectar su estabilidad, su equilibrio y su coordinación. Las clases de ejercicio que incluyen cambios rápidos de dirección, muchas vueltas y giros y cambios de movimientos rápidos pueden convertirse en un riesgo de lesión para usted. Evítelas o modifique los ejercicios haciéndolos más simples y menos complicados. 12. Extremar las precauciones cuando haga clases de step. Por las mismas razones citadas anteriormente, usted corre el riesgo de lesionarse o caer al subir y bajar del step. Durante el primer trimestre, reduzca la altura del step, preferentemente trabajando sólo en una plataforma, no use las pesas manuales, no realice propulsiones y no participe en los movimientos o clases de step más complicadas. Durante el segundo y tercer trimestres, o cuando se empiece a notar el embarazo, no se recomiendan las clases de step porque los cambios del centro de gravedad pueden afectar su equilibrio y por el riesgo de caída.

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13. Hacer estiramientos suaves. La hormona relaxina aumenta en su cuerpo durante el embarazo. Esta hormona provoca un aumento de la laxitud en las articulaciones que, a su vez, aumenta el riesgo de lesiones. Tome precauciones y haga sólo estiramientos suaves.

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CAPÍTULO 11

14. Con en el ejercicio, algunas veces las mujeres presentan niveles bajos de azúcar en la sangre que pueden provocar mareos y rodamientos de cabeza. Un pequeño snack aproximadamente dos horas antes del ejercicio debería evitarlo. Lleve siempre consigo un zumo de fruta a sus sesiones si le ocurre esto. 15.¡PARE EL EJERCICIO! Si en algún momento de su sesión de ejercicio usted siente mucho calor, se marea, le falta el aliento, experimenta hemorragia vaginal, tiene palpitaciones, visión borrosa, desorientación, un dolor de cabeza agudo y continuo, PARE INMEDIATAMENTE. También es importante si experimenta dolor en la parte baja de los abdominales, rigidez o rampas, dolor en la espalda o dolor púbico. Si experimenta algunos de estos síntomas durante la práctica del ejercicio, consulte con su ginecólogo.

Grupos especiales de población y precauciones de seguridad

Tercera edad Las adaptaciones fisiológicas que ocurren con la edad deben tenerse en cuenta a la hora de diseñar un programa de ejercicios para gente mayor. Éstas incluyen: • El ritmo cardíaco en reposo puede disminuir o mantenerse estático. • El ritmo cardíaco máximo disminuye debido a la reducción del rendimiento cardíaco (2030%). . • Reducción del VO2 máx. • Reducción de la masa y de la fuerza muscular (20%). • Reducción del RMB (ritmo metabólico basal). • Reducción de la elasticidad en los tendones y ligamentos que comporta una pérdida de movilidad en las articulaciones. • Reducción de la masa y de las fuerzas óseas. • Reducción de la densidad ósea en mujeres postmenopáusicas. • Reducción de la capacidad pulmonar. • Reflejos más lentos. Guías de referencias aeróbicas • Empezar con actividad de baja intensidad (caminar, pedalear suavemente, etc.). • Evitar movimientos bruscos, cambios repentinos de postura, etc. • Calentamiento y enfriamientos largos. • Alentar los estiramientos antes y después del ejercicio. Contraindicaciones aeróbicas • Angina de pecho aguda, postinfarto. • Fallo cardíaco congestivo. • Hipertensión descontrolada. • Arritmia cardíaca descontrolada. • Reciente trombosis intravascular. Guías de referencia para la resistencia • 50-60% de RM, 15-20 repeticiones. Contraindicaciones para la resistencia • Evitar ejercicios isométricos. • Evitar maniobra de Valsalva. • Evitar ejercicios con los pies por encima de la cabeza. • Reducir la carga en los ejercicios de brazos por encima de los hombros.

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Durante la infancia

para el técnico de sala de fitness

Es importante destacar que los niños no son adultos pequeños. Son anatómica, fisiológica y psicológicamente inmaduros, y por lo tanto, deben tomarse precauciones especiales si realizan ejercicio. Hay que destacar las diferencias entre niños y adultos: • No sienten que aumenta la temperatura y tardan en aclimatarse. • Sudan menos y más tarde. • No conducen, irradian ni hacen circular el calor cómo los adultos, debido a una circulación periférica menor. • Tienen un ritmo metabólico más alto, y por lo tanto, generan más calor. • Tienen menos grasa corporal y se enfrían más rápidamente. • Frecuentemente olvidan que tienen que hidratarse por la pérdida de fluidos. • El reemplazo de fluidos debería ser de 100-150 ml cada 15-30 minutos. • Los niños se sobrecalientan muy fácilmente. El sistema cardiovascular de los niños no es tan eficaz como el de los adultos. Los niños presentan mayores ritmos cardíacos, menor volumen sistólico y menor presión sanguínea (por ejemplo, la presión sanguínea de un niño que aprende a andar es de 60/40). Las actividades intermitentes y con gran variedad de componentes recreativos son las más adecuadas para los niños. La forma de ejercicio menos adecuada para los niños son los ejercicios de alta intensidad que duren entre 10 y 90 segundos. Un niño no debe correr en una maratón bajo ninguna circunstancia. Diferencias musculosqueléticas Los huesos de los niños son relativamente inmaduros. Las consideraciones especiales a tener en cuenta incluyen: • Debido a que sus huesos aún están creciendo, el cartílago de crecimiento o epífisis pueden deteriorarse o romperse, cosa que aumenta las posibilidades de mala alineación. • Los huesos son mucho más blandos y tienen mayor propensión a fracturarse. Los niños tienen mayor tendencia a las lesiones de esguinces repetitivos que los adultos. El problema infantil más frecuente es la inflamación de las epífisis debido a la sobrecarga repetitiva sobre los tendones.

POBLACIONES CON FACTORES DE RIESGO PARA LA SALUD Adulto con factor de riesgo Tipo de actividad La mayoría de los adultos que pertenecen a esta categoría son mayores de 35 años, por lo que se debe aconsejar ejercicios físicos y no un deporte. El ejercicio debe ser combinado y son los mismos que recomendamos para el adulto aparentemente sano.

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CAPÍTULO 11

Duración Es similar a la indicada para el adulto sano; la diferencia está en la progresión de la duración de las distintas fases del programa, aconsejándose en las primeras sesiones de ejercicio períodos de descanso activo en días alternos al entrenamiento. Frecuencia Entre 3 y 7 días. Si no es diaria, los días serán no consecutivos.

Grupos especiales de población y precauciones de seguridad

Intensidad En este grupo hay que poner un límite máximo a la intensidad del esfuerzo, que no debería sobrepasar el 80% en los primeros 3 meses de entrenamiento. Informar de los signos y síntomas de alarma durante la práctica del ejercicio físico.

Hipertensión La tensión alta o hipertensión se produce cuando la sangre viaja por las arterias a una presión mayor que la deseable para la salud. En algunos casos, puede haber mareos, sangrado por la nariz o dolores de cabeza, pero no necesariamente. La mayoría de los afectados no tienen síntomas. Eso no quiere decir que no sea peligrosa. Muchas de las muertes que se producen cada año son como consecuencia directa de la hipertensión o de sus complicaciones sobre el sistema cardiovascular o el riñón. Guías de referencia aeróbica • Ampliar el calentamiento, el enfriamiento postaeróbico y los períodos de enfriamiento • Progresión moderada de la intensidad aeróbica. • Repaso regular de las medicaciones antihipertensivas una vez se haya empezado el programa. Contraindicaciones aeróbicas • Cambios rápidos de postura y de temperatura. • Evitar estiramientos isométricos intensivos antes del ejercicio. • Evitar el uso de la respuesta del ritmo cardíaco como indicador de la intensidad del ejercicio con individuos que están siguiendo alguna medicación que pueda afectar su ritmo cardíaco (usar la escala RPE). • Estar alerta ante una posible aparición de bradicardia (reducción del ritmo cardíaco en más de 10 ppm). Guías de referencia para la resistencia en hipertensos • Aconsejar que se comience el programa lentamente y progresar poco a poco. • Remarcar la importancia de una resistencia suave: 40-50% RM. • Número de repeticiones alto. • Reducir la velocidad de las repeticiones y alentar estar atento a la respiración. Contraindicaciones para la resistencia • Contradicciones isométricas de alta intensidad. • Reducir la carga en los ejercicios de levantamiento por encima de los hombros. • Reducir el número de ejercicios que impliquen a grandes cantidades de masa muscular. Por ejemplo, la extensión de piernas es preferible a la prensa de piernas doble o al squat. • No recomendar la maniobra de Valsalva en levantamientos isotónicos. 233

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Problemas cardiovasculares

para el técnico de sala de fitness

Este grupo incluye a aquellas personas a quienes se les ha diagnosticado alguna enfermedad coronaria (pueden tener un historial de angina de pecho, pero no haber tenido aún problemas con el corazón), que han sufrido uno o más ataques al corazón (generalmente denominado post-IM o pacientes con infarto de miocardio) y aquellas personas que han sufrido algún tipo de operación cardíaca, como la angioplastia o el bypass. Guías de referencia aeróbica • Ampliar el calentamiento y los períodos de enfriamiento postaeróbico. • Pueden requerir empezar el programa aeróbico a un porcentaje de ritmo cardíaco menor (40-50%). • Comprender la medicación que siguen y sus posibles efectos en la respuesta del ritmo cardíaco al ejercicio. Contraindicaciones aeróbicas • Si se experimenta angina de pecho durante una sesión de ejercicio, se recomienda anotar la intensidad a la cual se produce, y luego mantener el nivel de intensidad por debajo de ese punto en la siguiente sesión. Si se experimenta angina de pecho en una sesión de ejercicio, debe pararse todo tipo de ejercicio hasta que no se haya consultado con el médico. • Cambios rápidos de postura y temperatura. • Evitar el uso del ritmo cardíaco como indicador de la intensidad del ejercicio en individuos que están siguiendo alguna medicación que pueda afectar su ritmo cardíaco (usar la escala RPE). Guías de referencia para la resistencia • Poca resistencia y número de repeticiones alto. • Repeticiones lentas. • Animar a prestar atención a la respiración para evitar aguantar la respiración. • Progresión lenta del programa. Contraindicaciones para la resistencia en clientes con problemas cardíacos • Contracciones isométricas por el incremento de la presión arterial. • En pacientes con bypass, algunos ejercicios pueden causar malestar, como los relacionados con el pectoral y su estiramiento. • Elige los ejercicios cuidadosamente.

Asma El asma es una condición crónica que, si se trata correctamente, no supone ningún impedimento para la mayoría de las actividades. Sin embargo, su gravedad varía considerablemente. Guías de referencia para el entrenamiento aeróbico y de resistencia • Usar broncodilatadores profilácticos. • Hacer un seguimiento regular de los caudales máximos. • Alentar que se haga ejercicio en lugares húmedos y calientes (por ejemplo, la natación, el aeróbic en salas climatizadas, etc.). • Aumento progresivo de la intensidad. 234

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CAPÍTULO 11

Contraindicaciones para el ejercicio • Realizar ejercicio en ambientes fríos, secos o polvorientos.

Grupos especiales de población y

Diabetes

precauciones de seguridad

La diabetes es una enfermedad crónica de naturaleza hiperglucémica que produce niveles inusualmente altos de azúcar (glucosa) en la sangre. Existen dos tipos de diabetes: el tipo I (DMID) y el tipo II (DMNID). El control de la diabetes incluye generalmente 5 pasos: 1) dieta; 2) ejercicio; 3) tratamiento de los niveles de grasa corporal; 4) insulina y 5) hipoglucemia oral. Para los diabéticos del tipo II, el ejercicio es tolerable y beneficioso. Los diabéticos del tipo I necesitan consideraciones especiales. Estas consideraciones incluyen: • Análisis preciso del control de glucosa en la sangre. • El ejercicio puede aumentar o disminuir los niveles de glucosa en la sangre, dependiendo de la actividad de la insulina. • Posibilidad de aparición de cetosis. • Hipoglucemia inducida por el ejercicio. Guías de referencia aeróbicas • Realizar un calentamiento antes de cualquier tipo de ejercicio. • Aumento gradual de la carga. • Seguimiento de los niveles de azúcar en la sangre. • Inyectar la insulina en las zonas más alejadas de los músculos en ejercicio, preferentemente en la zona abdominal. • Modificar la dosis de insulina y el consumo de hidratos de carbono para mantener los niveles de glucosa en la sangre. • Retardar la realización de ejercicio hasta 60 ó 90 minutos después de la inyección de insulina. • Consumir 15-30 g de hidratos de carbono cada 20-30 minutos. Contraindicaciones aeróbicas • Programación errática • Signos de hipoglucemia: cansancio, ligeros cabezazos, mala coordinación, habla entrecortada, irritabilidad, temblor. Guías de referencia para la resistencia • Potenciar la ingestión de hidratos de carbono antes del entrenamiento. • Potenciar la hidratación regular. Contraindicaciones para la resistencia • Cambios en la presión sanguínea según la postura.

Obesidad La obesidad es un término clínico que se utiliza para clasificar a los individuos que tienen una proporción de grasa corporal anormalmente alta. Esto no debe confundirse con el término sobrepeso, que hace referencia al hecho de encontrarse por encima del peso deseado en

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una tabla de altura/peso (tener en cuenta que la clasificación de sobrepeso no implica necesariamente demasiado/graso si consideramos, por ejemplo, aquellos individuos que superan el peso deseado a causa de las grandes cantidades de masa muscular: body builders). La obesidad puede definirse como: más del 25% de grasa corporal para los hombres y más del 34 % de grasa corporal para las mujeres. El técnico de fitness también ha de tener en cuenta la distribución de esta grasa corporal y los riesgos que comporta. La gordura abdominal se determina mediante la relación cinturacadera y se considera excesiva si es de más de 0,9 para los hombres y más de 0,8 para las mujeres. Algunas consideraciones a tener en cuenta sobre los clientes obesos incluyen: posibilidad de una autoimagen pobre y de una baja autoestima, historial previo de ejercicio, historial previo de seguimiento de ejercicio y condiciones médicas relacionadas con la obesidad, como diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, posibles lesiones que requieran ortopedia, etc. Para que el programa de fitness tenga éxito en el caso de clientes obesos, debe combinarse con un buen programa dietético que aliente la eliminación de grasas y controle la ingesta de calorías. Guías de referencia aeróbicas • Combinar el programa de ejercicio con un programa de dieta equilibrada. • Al principio, clases de bajo impacto combinadas con clases sin transporte de pesos. Por ejemplo, aquarobics, natación, bicicleta estática, bicicleta recostada, remar, etc. Contraindicaciones aeróbicas • Al principio, evitar las clases largas intimidatorias. • Desaconsejar los movimientos bruscos (por ejemplo, step, aeróbic de alto impacto, etc.). Guías de referencia para la resistencia • Progresión gradual del entrenamiento de resistencia hacia las repeticiones de alta intensidad: 15-20 rep., 30-50% de RM. Contraindicaciones para la resistencia • No debe realizarse sin ejercicio aeróbico. Artritis La artritis es una enfermedad relacionada con la inflamación del tejido de las articulaciones y puede desembocar en dos enfermedades diferentes: osteoartritis y artritis reumática. Como la artritis reumática es la más aguda y debilitante de las dos, es casi imposible que una persona que la padezca realice ejercicio. Las personas afectadas por osteoartritis normalmente toleran el ejercicio y pueden notar mejoras si siguen un programa adecuado a su situación. La regla de oro para los clientes artríticos es: «Trabajar con las articulaciones en frío; descansar las articulaciones calientes».

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Guías de referencia aeróbicas • Recomendar las actividades que no impliquen el transporte del peso corporal, como el aquaerobic, la natación, la bicicleta estática, etc. El método de ejercicio dependerá de las articulaciones afectadas por la artritis.

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CAPÍTULO 11

• • • •

Aumentar el tiempo de calentamiento y el tiempo de recuperación en el enfriamiento. Realizar ejercicio de intensidad baja a moderada. Controlar el tiempo del ejercicio para adecuarlo al modelo de rigidez. El ejercicio se ve frecuentemente limitado por la función de las articulaciones más que por la función cardiovascular.

Grupos especiales de población y precauciones de seguridad

Contraindicaciones aeróbicas • Movimientos bruscos o violentos. • Subir y bajar del step con intensidades fuertes (con la participación de las piernas). Guías de referencia para la resistencia • Alcance de movimiento completo, velocidad controlada. • Alentar el uso de ayuda para proporcionar estabilidad a las articulaciones. • 40-60% de RM. • Recomendar ejercicios isométricos. Contraindicaciones para la resistencia • Tolerar solamente pequeñas molestias. • Evitar ejercitar las articulaciones inflamadas.

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