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EL CENTRO DE ENERGÍA
PILATES SIN NECESIDAD DE APARATOS
MARI WINSOR con Mark Laska
Es el método de acondicionamiento físico perfecto para fortalecer el cuerpo, aumentar la flexibilidad y adquirir la forma física que siempre has deseado, dedicándole menos de una hora diaria.
“La gimnasia Pilates de Mari Winsor es el único programa de ejercicios que ha transformado verdaderamente mi cuerpo y me ha hecho sentir de maravilla.”
JAMIE LEE CURTIS
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Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del “copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. Título original: The Pilates powerhouse © Mari Winsor Traducción: Verónica Canales Revisor técnico: Juan Bosco Calvo © 2002, Mari Winsor Editorial Paidotribo Consejo de Ciento, 245 bis, 1º 1ª 08011 Barcelona Tel. 93 323 33 11 – Fax. 93 453 50 33 http: //www.paidotribo.com/ E-mail:
[email protected] Primera edición: ISBN: 84-8019-619-X Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona Impreso en España por A & M Gràfic
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Índice
Introducción..............................................................................................................
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PRIMERA PARTE. EL PODER DE PILATES 1. El placer del movimiento...................................................................................
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2. Principios de comprensión................................................................................
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3. El centro energético ...........................................................................................
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SEGUNDA PARTE. PUESTA EN MARCHA 4. Antes de empezar ...............................................................................................
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5. Ejercicios de suelo Pilates para un cuerpo saludable ....................................
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TERCERA PARTE. LESIONES Y PREVENCIÓN DE LESIONES 6. Desafiar al fracaso ..............................................................................................
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7. Lesiones del cuello.............................................................................................
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8. Lumbalgia y debilidad .......................................................................................
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9. Asma ....................................................................................................................
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10. Después de los ejercicios de suelo...................................................................
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Dedicado a mi mentora, Romana Krysanowska, y a mi madre, Ann Hanlon.
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Mi especial agradecimiento a: Mis hermanas, Gwen Smookler y Phyllis Mazure. A mi sobrina, Mari, por toda su ayuda y amor. Elliot, alias Mad Dog Jerry, Michael Stadvec, Ludo, Melissa, Jane, Carl, Arnold Rifkin, Danny Glover, Mel Berger, Marnie Cochran, y a todos los preparadores del Winsor Fitness. Le debo a Dios toda la fe, el aguante, la inteligencia y las «agallas» necesarias para sacar adelante este proyecto.
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Introducción
oseph Pilates fue un precursor revolucionario en el mundo de la preparación física. Aunque parezca mentira, empezó a desarrollar su sistema científico de acondicionamiento físico hace más de 80 años, y tras décadas de investigación recopiló sus descubrimientos para elaborar la forma de ejercicio que en la actualidad goza de notable popularidad. Ya entrado el nuevo milenio, la gimnasia Pilates® se manifiesta como un concepto de total actualidad y como la aplicación más práctica de una serie de ejercicios que combinan las disciplinas de Oriente y Occidente. El método Pilates encarna la experiencia global cuerpo-mente, que puede adaptarse con facilidad a nuestras ajetreadas vidas. Joseph Pilates, el creador de este régimen adecuado para todos los estados de salud y forma física, nació en Alemania en 1880. Fue un niño enfermizo con graves problemas de salud. En su juventud se convirtió en un apasionado de la forma física como medio para transformar su apariencia externa y de mejorar su salud. Con los años llegó a ser un consumado gimnasta, boxeador y acróbata circense; fue, además, un ferviente estudioso de las filosofías orientales como el yoga y el karate. Recurrió a todos sus conocimientos, estudios y experiencia para crear un método gimnástico completo que combinara las disciplinas de Oriente y Occidente, los principios de la gimnasia y del yoga, y los ejercicios psíquicos y físicos que fortalecieran el cuerpo y liberaran la mente. Los elogios del excelente sistema de acondicionamiento Pilates se propagaron por toda Alemania. El káiser pidió a Joseph Pilates que entrenara a sus tropas de elite. Puesto que era un pacifista convencido, declinó cortésmente la solicitud y abandonó su Alemania natal para trasladarse a Inglaterra, donde aceptó un empleo en el circo. En el preciso momento en que se aproximaba a la cumbre de su carrera como acróbata, estalló la Primera Guerra Mundial, y estuvo apresado en Inglaterra durante el conflicto. Como podréis imaginar, un campo de prisioneros es, sin duda alguna, el peor entorno posible para el mantenimiento de un cuerpo saludable y, ni que decir tiene, de un ánimo saludable. Sin embargo, Pilates se fortaleció en aquel ambiente. El primer
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contacto con el método Pilates va acompañado de un asombroso despliegue de aparatos especializados. Joseph Pilates ideó los aparatos precursores de esta maquinaria a partir de todo cuanto tenía a su alcance —la litera, el somier y una silla—, pero la verdadera esencia de su gimnasia proviene de lo que llamó ejercicios de suelo. Este libro se centra de forma exclusiva en esta gimnasia de suelo. Sus compañeros de prisión sabían que había descubierto algo milagroso. Pilates empezó a enseñarles su método de acondicionamiento, y ellos comprobaron con gran alegría que surtía efecto. Poco después instruyó también a los guardias. El método les resultó tan beneficioso que pronto se instauró como actividad obligatoria para todo el campo. Para guardias y prisioneros, conservar la salud en aquellas condiciones era una preocupación mayor aún que la de mantenerse en forma. Las enfermedades estaban a la orden del día. Cuando la guerra más brutal conocida hasta entonces por el hombre se aproximaba a su fin, una devastadora epidemia de gripe azotó el planeta. Se estima que la Primera Guerra Mundial acabó con 20 millones de almas, pero la mencionada epidemia se cobró más de 50 millones de vidas en sólo un año. En las comunidades rurales era habitual que el 70% de la población pereciera a causa de la epidemia. En las zonas urbanas o confinadas, donde la enfermedad podía propagarse mucho más deprisa, estas cifras fueron incluso mayores. Es un dato destacable que ningún recluso del campo donde se encontraba Pilates muriera a causa de la epidemia. El propio Pilates atribuyó aquel sorprendente dato a su método. El ejército británico no pasó por alto este hecho. Poco después, Pilates fue contratado para entrenar a los escuadrones de las más prestigiosas elites de las tropas británicas. La fama de Joseph Pilates creció durante el período inmediatamente posterior a la guerra, y numerosos bailarines y atletas recurrieron a él para entrenarse. Entre las muchas personas que se beneficiaron de su talento estuvo el as de los pesos pesados del boxeo, Max Schmelling. Como Pilates era un consumado boxeador, podía aportar al púgil no sólo su experiencia y conocimiento de este deporte, sino su revolucionario método de acondicionamiento. Schmelling quedó tan prendado de Pilates que entre ambos surgió una gran amistad. Cuando Schmelling aspiraba a ascender de categoría, le concedieron una oportunidad en un combate por el título de campeón, celebrado en la ciudad de Nueva York. Las ganancias de los deportistas profesionales residentes en Norteamérica eran más cuantiosas, por ello, Schmelling concluyó que sería mucho más beneficioso emigrar. Esa decisión implicaba la necesidad de trasladar con él su material promocional, comercial y de entrenamiento. En aquella época, Pilates era un íntimo confidente y un valioso miembro de su séquito, pero no quería emigrar. Desesperado por conseguir su colaboración, el representante de Schmelling accedió a financiar un estudio en Nueva York, como una especie de prima para Pilates.
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Pilates cambió su Inglaterra adoptiva por un nuevo país, un nuevo comienzo y una nueva vida. En este viaje conoció a la mujer que pronto se convertiría en su esposa. Con su ayuda y el respaldo del representante de Schemlling, Pilates abrió su primer estudio, en la Octava Avenida de la ciudad de Nueva York. En muy poco tiempo, el estudio atrajo a pacientes eclécticos e interesantes. Las personas más famosas e influyentes del mundo convirtieron el consultorio de Pilates en su segundo hogar. Entre los devotos seguidores de su método estaban Ruth St. Denis y Ted Shawn, quizá las más célebres figuras de la danza de la época. Gracias a ellos, Pilates no tardó en recibir a alumnos como Martha Graham y George Balanchine, los creadores de la danza contemporánea. Graham y Balanchine fueron los pioneros en la práctica del método Pilates. Balanchine llegó hasta el punto de incorporar, movimiento a movimiento, la tabla de ejercicios de suelo de Pilates a una de las piezas de danza más populares: Los siete pecados capitales. Durante aquella época mi mentora, Romana Kryzanowska, conoció a Pilates gracias a George Balanchine, y empezó a estudiar su método. En la actualidad, Romana ronda los 70 años, y como ha supuesto tanto para mí y para esta obra, he incluido en este libro parte de sus experiencias para que conozcáis de primera mano cómo este método ha pasado de generación en generación. «Cuando me presentaron a Joseph Pilates —declara Romana—, había sufrido una grave lesión en el tobillo, y no podía bailar. Por aquel entonces no existían ni la fisioterapia ni la medicina deportiva, y la única alternativa era la cirugía, e incluso ésta era primitiva. Joe dijo: “Así es cómo funciona: concierta cinco clases y, si tu tobillo no mejora, te reembolsaré el dinero”.» Romana decidió darle una oportunidad a aquel hombre. «En mi primera clase —explica Romana—, pensé que estaba loco. Tuve que hacer ejercicios que no eran específicos para el tobillo. ¿Cómo iba eso a ayudarme? Al fin y al cabo, yo era una bailarina profesional capaz de realizar movimientos maravillosos. Lo último que creía necesitar era la práctica de más ejercicio.» Durante sus primeras tres clases siguió preguntándose cuál era la finalidad y la utilidad de los ejercicios. Tras la tercera clase, se dio cuenta de que ya no tenía el tobillo hinchado y de que el dolor había remitido. Fue entonces cuando comprendió el principio esencial de esta gimnasia: «La circulación es lo que cura». Después de aquella tercera sesión volvió a sus clases de ballet. «Sentí que algo había cambiado. Había desarrollado un agudo y armonioso sentido del equilibrio y una fuerza que no poseía antes de ejercitarme con Joe. Sentía que controlaba mi interior y todas las partes del cuerpo, y que podía moverlo de la forma que yo deseaba. Desde entonces siempre he creído en Pilates.» Se interesó tanto por el método que pasó mucho tiempo junto a Joseph Pilates. «Tenía un amplio conocimiento del funcionamiento interno del cuerpo y comprendía la dinámica del mundo interior que no-
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sotros estamos empezando a descubrir en la actualidad. Era prácticamente un mago, tal vez el terapeuta más notable que haya conocido, y también muy observador. Leía sin descanso, y sus estudios de matemáticas y de las leyes de la física están directamente relacionados con todos y cada uno de los ejercicios de su método. Con la práctica de estos ejercicios comprenderás que el cuerpo forma un ángulo de 45º (o de 90º), y que es perpendicular con respecto al suelo, y que según la postura también puede ser convexo o cóncavo. Comprenderás que al ejercitarte lo haces en armonía con la gravedad o contra ella.» Al preguntarle qué le diría a una persona que practicara por primera vez el método Pilates, Romana contestó: «Por fuera, percibirás un cambio radical de tu cuerpo, disminuirá el volumen de tus caderas y tus nalgas, y serás mucho más consciente de tu centro energético. Esta zona, que es como un ancho cinturón que rodea la parte media del cuerpo, se fortalecerá cada vez más gracias al ejercicio. Ya sea simplemente sentado o andando, sentirás cómo tu cuerpo se eleva. Ello resultará en un estado de ánimo jubiloso y exultante. Incluso tras una única sesión del método Pilates, te sentirás boyante. Te sentirás rebosante de energía, centrado y receptivo.» Romana añade la siguiente anécdota: «Tengo una paciente que estudió con Joseph Pilates y que trabajó conmigo hasta el día de la muerte del maestro. En la actualidad tiene unos 90 años. Un día estaba en la consulta y perdió la paciencia conmigo mientras yo intentaba explicarle a un joven en qué consistía el método Pilates y hasta qué punto enriquecería su vida. Ella me interrumpió y se dirigió al muchacho con estas palabras: “Esto es lo que hay, jovencito. Yo he venido para que me den mi dosis. Esta noche salgo a bailar. Necesito recargar energía”.» Desde la muerte de Joseph Pilates, a finales de los años sesenta, Romana ha formado a un gran número de instructores de su método. «Muy al principio de mi preparación, Joseph Pilates le dijo a su mujer: “Ella continuará con mi obra”. Por supuesto, eso no era lo que yo me imaginaba haciendo durante el resto de mi vida. Joe probó que este movimiento controlado y fluido resultaba excelente para fortalecer y favorecer la flexibilidad del cuerpo. Eso era precisamente a lo que me quería dedicar de por vida.» El mundo tiene una deuda incalculable con esta mujer. Ella sola ha mantenido la vigencia de este método en toda su integridad. La evolución de esta práctica ha variado ligeramente debido a que una nueva generación de profesionales ha entrado en contacto con el método y ha añadido algún que otro ejercicio para desarrollar diferentes partes del cuerpo. La obra de Joseph Pilates fue preservada por Sean Gallagher, fundador del Estudio Pilates de Fisioterapia Artística de Nueva York. Junto con otros expertos, como Romana Kryzanowska, Gallagher es el responsable de la titulación de profesores y de los métodos empleados para la preparación de los mismos. Como instructor diplomado del método Pilates y
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fisioterapeuta profesional, Gallagher ha integrado en su totalidad el método Pilates a las modalidades de tratamiento que los terapeutas pueden ofrecer y aplicar. Mi primer contacto con esta gimnasia se produjo en el contexto de la danza. Su metodología se podía incorporar con facilidad a las técnicas y principios que había aprendido a lo largo de mi trayectoria profesional. En un principio recurrí a la gimnasia para atender las exigencias de la disciplina que había escogido. En un momento en el que debería haberme planteado la jubilación, descubrí que mi cuerpo se fortalecía de tal forma que aquellas fastidiosas lesiones y molestias dejaron de ser un obstáculo, y que mi estado de salud en general era mucho mejor. Los persistentes problemas asmáticos disminuyeron de forma significativa mediante la aplicación de las técnicas de Pilates, y además descubrí que estaba mejor preparada para la vida profesional. Tras una única clase con la mujer que acabaría siendo mi mentora, Romana Kryzanowska, me convertí en su discípula, y de forma espontánea aumentó mi respeto por su trabajo. Mi competencia profesional mejoraba a medida que aumentaba mi comprensión del método, y gracias a Pilates tuve la posibilidad de practicar la danza como profesión hasta los cuarenta y tantos años. Esta gimnasia llegó a ser tan motivadora que empecé a impartirla. La enseñanza de la técnica Pilates, en especial de los notables beneficios mentales y espirituales que ofrece, me ha ofrecido tantas recompensas que he dedicado mi vida a transmitir este conocimiento a otras personas. Para mí ha sido un honor enseñar este método de acondicionamiento físico a, literalmente, miles de personas. En 1990 inauguré el Winsor Fitness en Los Angeles. El estudio obtuvo un éxito inmediato y atrajo a docenas de clientes de las altas esferas. He entrenado a numerosas celebridades y deportistas profesionales. Me sentiré eternamente en deuda con ellos y con su dedicación a esta gimnasia. La transformación física y mental se ha convertido en algo tan significativo en sus vidas que han empezado a hablar de ello en público. A lo largo de la pasada década, algunos de mis clientes me han ayudado a promocionar estos ejercicios en los medios de comunicación, y esto ha fomentado de forma considerable la presencia de este método en la conciencia popular. Esta conciencia ha crecido hasta tal punto que el método Pilates se ha convertido en la actividad de moda. La creciente demanda de esta práctica, sumada a la inconmensurable ayuda de mi gran amigo Danny Glover, me ha permitido abrir una segundo estudio en el West Side de Los Angeles, el Winsor West. Aun así, no puedo satisfacer la elevada demanda de esta doctrina. Me planteé la redacción del presente libro para que otras personas pudieran beneficiarse de este increíble método de acondicionamiento físico. Pilates me ha cambiado la vida. Me permitió bailar de forma profesional a los 40 años, me ha ayudado a mantener a raya el asma, me ha ayudado ha recuperarme de graves lesiones, ha transformado la imagen que tenía de mí y la conciencia de mi va-
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lía, y me mantiene relajada y centrada día a día. Mi mayor deseo, aunque sólo consiga transmitirte una pequeña parte de los infinitos beneficios que ofrece el método Pilates, es poder ayudarte a mejorar tu calidad de vida de forma significativa y tangible. Es para mí un honor ser un nexo de unión en la larga cadena de instructores que han forjado esta información en la conciencia colectiva.
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“Al respetar los fundamentos espirituales y científicos de esta técnica, concentrarnos al máximo y asimilar la fluidez del movimiento, tendremos en nuestro poder todas las claves para imprimir calidad a este método, y experimentaremos los grandes beneficios que ofrece Pilates.” MARI WINSOR
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“Soy muy afortunada. He logrado vivir ayudando a las personas a transformar sus cuerpos y sus vidas. Lo consiguen. También a ti voy a ayudarte a conseguirlo. Esta gimnasia te enseña a aceptarte y a amarte. Sólo así puedes transformar realmente tu cuerpo. Necesitas descubrir el placer del movimiento. Así descubrirás el placer de tu persona.” MARI WINSOR
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a mayoría de las personas deciden practicar ejercicio de forma regular tras mirarse con disgusto en el espejo y pensar: «Tengo que perder algo de peso» o «Necesito tonificar estos músculos flácidos, así que supongo que debo ir al gimnasio». Y van al gimnasio, levantan un par de pesas, hacen algo de aeróbic y controlan su dieta. Después de un tiempo, el ejercicio se convierte en algo mecánico y aburrido, en un medio para llegar a un fin. Ni siquiera lo disfrutan. El ejercicio es una obligación más. Si no lo estás disfrutando, ¿qué sentido tiene que lo practiques? El método Pilates de acondicionamiento físico es totalmente diferente. En lugar de ser un ejercicio mecánico es una actividad muy reflexiva. Debes concentrarte en lo que estás haciendo. Esta intensa concentración física genera lo que se conoce como conexión cuerpo-mente. Al realizar cualquier movimiento o ejercicio, el cerebro es lo que nos frena, no el cuerpo; nuestro cuerpo es capaz de proezas aparentemente imposibles si nos enfrentamos a situaciones extremas. Es la inseguridad y el desconocimiento de nuestras posibilidades lo que limita nuestra capacidad de actuación. Si eres aficionado a los deportes o si juegas con regularidad al golf o al tenis, habrás oído hablar del aspecto «mental» del juego. Los grandes jugadores pueden preparase psicológicamente y convertirse en expertos. A menudo esta adaptación es lo que diferencia a los atletas profesionales de las superestrellas y los campeones. Se puede decir lo mismo de los actores. Los actores competentes pueden experimentar un despertar o una gran evolución que les permite llevar su trabajo hasta un nivel diferente. Esto no es el resultado de la preparación o de una mejora en su técnica, sino de una adaptación mental o de una comprensión distinta de lo que hacen, que les permite alcanzar un mayor dominio de la técnica interpretativa. En la vida, es precisamente este aspecto mental de nuestro «juego» el que nos permite satisfacer nuestro potencial de grandeza. El aspecto físico y reflexivo de esta gimnasia libera y aumenta nuestras aptitudes mentales. Esta gimnasia puede ayudarnos físicamente, sin duda, pero los beneficios mentales que nos aporta son lo realmente milagroso. Tengo la convicción de que llegará un momento en que al experimentar esta gimnasia no serás capaz de diferenciar los dos aspectos mencionados. El aspecto mental de esta forma de gimnasia requiere práctica, aunque para ti no tardará en convertirse en algo relajado y consciente que tendrá profundas repercusiones en tu vida. Con esta técnica pasarás por diversos niveles que revertirán en beneficios cada vez mayores. La primera fase será la más difícil. Cuando empieces con la tabla de ejercicios, descubrirás que tienes un área débil en la que debes trabajar. Reconocer esto es fundamental. Todos tenemos un área débil. El primer paso consiste en aceptar la situación en que te encuentras ahora mismo. Haz lo que puedas, ve hasta donde puedas y hazlo lo mejor que puedas en ese momento. Cuando entiendas y aceptes tus áreas débiles, podrás empezar a trabajar en su mejora. Oblígate a mejo-
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rar y progresar cada vez que realices esta tabla. Con cada triunfo nos animamos a llegar más lejos. Este progreso se vuelve adictivo y aporta una sensación de poder. Descubres que existe algo que puedes hacer para transformarte físicamente, y que eres tú quien realiza ese cambio positivo. Cuando somos capaces de conquistar físicamente las limitaciones de nuestro cuerpo, todos los aspectos de la vida se simplifican. Nos sentimos más cómodos en nuestra propia piel. Disfrutamos algo más de ser quienes somos. En ese momento aceptamos nuestras limitaciones y ansiamos mejorar. Cuando amamos a alguien, lo amamos por sus virtudes y sus defectos. Sólo aprendiendo a aceptarnos podemos aprender a amarnos. Todas las personas que han acudido a mi estudio han comentado lo alegre y acogedora que es su atmósfera. Esto no es una casualidad. Pilates hace que la gente se relaje. Pilates hace que las personas se sientan centradas, eufóricas y felices. Esta gimnasia es por definición algo que transforma la existencia; te hará alcanzar una calidad de vida que quizá creyeras imposible. Como mínimo diez veces al día me sorprendo diciendo: «El ejercicio Pilates puede cambiarte la vida por completo». En esta era tan cínica me sorprende cada vez más que tal afirmación sea cierta. Esta gimnasia te puede cambiar la vida y te la cambiará. Pilates te ayudará a sentirte más seguro, preparado para afrontar cualquier desafío. Te ayudará a mitigar el estrés y mejorará tu vida sexual. Te ayudará a vivir el presente y te permitirá disfrutar mucho más de tus momentos de descanso. El orgullo que sientes al superarte en la realización de una actividad física es lo que yo llamo orgullo diario. Los esfuerzos que realizas para mejorar tu forma física te aportan una sensación de seguridad en ti mismo y la capacidad de sentirte bien con quien eres, así como la sensación de que, al ser capaz de hacer cualquier cosa que te propongas, en realidad tú mismo eres un «éxito». Nunca se sabe lo que va a acontecernos durante el día. Si tienes la ideas claras y te sientes bien contigo mismo, estás capacitado para tomar mejores decisiones o para actuar de forma mucho más competente. Pongamos por caso que estás en el trabajo, dedicado a las tareas cotidianas de tu puesto, y el director general de la empresa entra y te asigna una tarea especial; debes estar preparado. Quizá conozcas al hombre o la mujer de tu vida en la calle. Algunas de nuestras obligaciones más importantes y decisiones más relevantes se presentan ante nosotros sin previo aviso. No tenemos tiempo para prepararnos. Pilates te ayudará a estar preparado. Podría contar cientos de historias de clientes que se han aficionado a los desafíos vitales gracias a Pilates. Esta gimnasia despeja la mente y permite vivir el presente. Te ayudará sentirte centrado y con los pies en la tierra, por ello actuarás de forma más diligente, concentrada y despejada. Gracias a ella poseerás un entendimiento más
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profundo de tu entorno, porque tu interior se relajará y no tendrá distracciones. Estarás listo para cualquier desafío que se cruce en tu camino. Durante la década de los sesenta, las drogas se utilizaban para aumentar el grado de conciencia. No existe ninguna droga que funcione con tanta efectividad para potenciar la conciencia como esta gimnasia. Tengo muchos clientes que experimentan la práctica de esta gimnasia como una especie de «colocón». Produce una ligera sensación embriagadora, eufórica. Es muy adictiva. Seguro que encuentras la forma de hacerle un hueco a Pilates en tu apretada agenda. En este ajetreado mundo en el que vivimos, el estrés es un factor relevante de nuestra vida diaria. Cada vez que vemos las noticias o abrimos un periódico, se nos recuerda constantemente la confusión que nos rodea. Sin embargo, escapar de este estrés diario es, a menudo, difícil de conseguir. Puede que muchas personas crean necesitar una copa para desconectar tras un día agotador; sin embargo, yo creo que esta gimnasia es la solución perfecta. Me despeja la mente y me permite asimilar nueva información. Yo practico el método Pilates a diario, por ello estoy mejor preparada para lidiar con cualquier cosa que se me ponga por delante. Reconozcámoslo, la mayoría vivimos capeando el consabido temporal. Todos debemos enfrentarnos a los avatares de la vida, que nos atacan desde cualquier frente, y no tenemos tiempo para aclararnos las ideas. Hazte un gran regalo a ti mismo: una hora de Pilates al día. Te sentirás más centrado y tu vida se simplificará. Te tomarás un descanso del ajetreo y el bullicio. Puedes hacer una hora de ejercicio y te sentirás como una persona completamente diferente, sin tener que tomar ni una copa ni una pastilla ni cualquiera de esas cosas inútiles a las que solemos recurrir para sentirnos mejor. En este libro enfocaremos el equilibrio desde diversos aspectos: el equilibrio literal, que impide que nos caigamos, y el equilibrio de la estructura muscular entre una parte fuerte del cuerpo y otra débil. Sin embargo, el equilibrio también tiene un significado mucho más profundo en términos de salud mental y vida diaria. ¿Cuántas veces le has comentado a algún amigo: «Tengo que encontrar el equilibrio en mi vida»? Debemos equilibrar nuestro tiempo entre el trabajo y la familia. Debemos equilibrar nuestra energía para repartirla entre aquellos a los que amamos y nuestras aficiones. Necesitamos llevar una dieta equilibrada. Necesitamos equilibrar la atención que prestamos a nuestros propios intereses con las necesidades ajenas. Al alcanzar el equilibrio físico, en realidad alcanzamos una sensación de belleza y simetría; sin embargo, el equilibrio en la vida es algo infinitamente más hermoso. Al principio, el equilibrio comporta una armonía natural, que se manifiesta tanto en nuestro interior como en el mundo que nos rodea. Lograr este equilibrio aporta calidad a nuestras vidas. Encontramos el espacio y, lo que es más importante, el tiempo para hacer todo lo que nos gusta. Los beneficios
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de la práctica regular de esta tabla de ejercicios influyen en todas las áreas de nuestra existencia. Disfrutamos de las ventajas de la confianza en nosotros mismos, de un sentimiento de orgullo personal y de la certeza de estar listo para el desafío. La sensación de tener la cabeza despejada y la claridad mental que reporta nos ayuda a aprovechar mucho mejor el tiempo. Al buscar un momento para hacer ejercicio, ese tiempo nos ayuda a disfrutar plenamente del momento. Al vivir el presente, no nos domina el pasado y no miramos más allá del aquí ni del ahora, sino que vemos lo que está a punto de suceder. Nos lo tomamos todo con calma. Vivir el presente nos ayuda a ser mejores interlocutores, a comprender mejor nuestra situación y nuestro entorno. Nos volvemos más perceptivos e intuitivos. Tenemos más éxito en el trabajo y en el ámbito familiar. Cuando verdaderamente vivimos el presente, somos mejores cónyuges, mejores padres, mejores amigos y mejores personas. Cuando pensamos en equilibrar nuestras vidas, nuestra principal preocupación es, en la mayoría de los casos, la falta de tiempo. Son muchas las personas que nunca se dedican tiempo. No paran de hacer cosas para los demás, pero cuando llega el momento de hacer algo por sí mismas, o están demasiado cansadas o simplemente ya no les queda tiempo. Si sabes de qué estoy hablando, quiero que prestes mucha atención: ¡QUIERO QUE TE TOMES UN TIEMPO PARA TI TODOS LOS DÍAS! Dedicarse tiempo no es ser egoísta. Una hora diaria de práctica Pilates será un hora muy productiva invertida en tu mejora personal. Si crees que eso es negativo en algún sentido, quiero que lo consideres de otra forma. Si te comprometes con esta modalidad gimnástica, no sólo te sentirás bien, sino que además tendrás una capacidad mucho mayor para hacer sentir bien a los que te rodean. Serás mucho más productivo, y también lo será todo lo que hagas. El contenido de este libro se basa esencialmente en la habilidad y la energía transformadora del método Pilates de acondicionamiento físico, pero el mensaje subyacente es que tienes que moverte, hacer ejercicio, hacer algo. Millones de norteamericanos reservan una hora al día para descansar de sus obligaciones o para asimilar su trabajo antes de continuar con el resto del día. Los hay que van al gimnasio; otros desconectan delante de la tele, practicando yoga, Tai Chi o meditación. Éste es el contexto en el que debes situar esa hora diaria. Te debes a ti mismo ser lo mejor que puedas llegar a ser. Esto es un placer para ti, pero no es algo egoísta. Es inteligente. Es tiempo inteligente. Es una actividad inteligente, porque invertir ese tiempo en practicar el método Pilates a diario facilita mucho todo lo demás. Puesto que Pilates incorpora los beneficios del aeróbic y del levantamiento de pesas, el Tai Chi, el yoga y la meditación, esta hora enriquecerá enormemente tu vida y te hará ser mucho más productivo. Otorgará a tu vida mucho más valor. Durante las 23 horas restantes no sólo dis-
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frutarás más de tu persona, sino que descubrirás que aumenta la calidad de tu tiempo. Hemos mencionado con frecuencia la «calidad». Como imaginarás, tu calidad de vida puede mejorar de forma notable gracias a Pilates. Para ti, esta calidad puede ser un territorio personal inexplorado, o puede que sea justo lo que estabas buscando. Durante la práctica del método Pilates quizá no seas consciente de los cambios que experimenta tu personalidad, o tal vez jamás te hayas dado cuenta de que son precisamente esos aspectos de tu vida los que deseabas mejorar. La calidad que obtienes se deriva de forma directa de la calidad del movimiento. La noción de «calidad» es ser lo mejor que puedas en ese instante. La calidad del movimiento implica tener control, ser consciente de todo lo que ocurre en el exterior, ser plenamente consciente de lo que eres y vivir el presente. Tu calidad motriz aumentará al concentrarte en cómo fluye cada movimiento hasta convertirse en otro. Las transiciones deben ser muy sutiles. Quiero que pienses en esta tabla de ejercicios como en una pieza de danza perfectamente coreografiada. Pero, por favor, no seas demasiado crítico con tu trabajo. No te preocupes si haces algo mal. Limítate a seguir los pasos de la tabla. Si cometes pequeños errores, no te obsesiones. No tardarás en mejorar. Tú sigue realizando el movimiento. Debes fortalecerte. Jamás debes dejar de hacer un movimiento por creer que es demasiado difícil. Si tienes la sensación de que eso es lo que ocurre, modifica el movimiento para poder continuar. La continuidad y la fluidez del movimiento son lo más importante. Al respetar los fundamentos espirituales y científicos de esta técnica, concentrarnos al máximo y asimilar la fluidez del movimiento, tendremos en nuestro poder todas las claves para imprimir calidad a este método y experimentaremos los grandes beneficios que ofrece Pilates. Cuando empexé a practicar esta gimnasia no obtuve los beneficios mentales de inmediato. Me movía de forma mecánica y me limitaba a pasar de un ejercicio a otro. Pero la primera clase dirigida por mi mentora, Romana, fue una verdadera epifanía para mí. De la mano de Romana, fui capaz de deducir la ciencia contenida en el movimiento. Imaginemos, por ejemplo, que has jugado a fútbol con los niños del barrio desde que tenías 8 años. Para el dominio que tienes a esa edad, el juego es algo muy simple: te haces con la pelota y el resto de niños intentan interceptarte. Al llegar al instituto, puede que tengas la suerte de conocer a un entrenador que te transmita el significado más profundo del juego. Te enseña que, en realidad, tiene un contenido. Cada jugador es una pieza importante del puzzle, y cuando cada uno de ellos expresa su potencial y hace exactamente lo que se supone que debe hacer, el resultado es la victoria. Lo mismo ocurre con tu cuerpo. Todo en él es importante. Al ser tu propio entrenador, es importante que seas consciente de todos los elementos de tu organis-
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mo y de las conexiones que existen entre ellos, para tener en cuenta a todos los jugadores presentes en el campo. Cuando experimenté esto por primera vez, lo sentí con gran intensidad. Sentí que todas las partes móviles se habían convertido de repente en una entidad. Quiero que experimentes que tu cuerpo es un mecanismo armónico que está a tu servicio. Comprender científicamente esta tabla de ejercicios te permitirá experimentar el placer. El trabajo simultáneo de las partes móviles de tu organismo es una experiencia maravillosa e increíble. Cuando estés en paz contigo mismo y cuando todo tu cuerpo trabaje en armonía, experimentarás el placer. Ése es el placer del movimiento. Ése es el placer de ser tú mismo.
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Principios de comprensión
«Pilates es el lifting facial del nuevo milenio.» DIXIE CARTER
«Pilates me ha cambiado la vida.» MELANIE GRIFFITH
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ara experimentar no sólo aquello a lo que me he referido como el placer del movimiento, sino para obtener también todos los beneficios que ofrece este método de acondicionamiento físico, resulta importante ser consciente de determinados principios científicos intrínsecos a esta gimnasia. Algunas personas aprenden estos principios de forma lógica y lineal; otras lo hacen gracias a que sus cuerpos les informan de ellos a partir de la realización de los ejercicios. Sea cual fuere el medio por el que logres comprender esto, es importante que conozcas los fundamentos del método Pilates. Los principios fundamentales son bastante simples. El método Pilates consiste básicamente en una serie de posturas y ejercicios relacionados entre sí a fin de mejorar la circulación y la flexibilidad, y fortalecer zonas específicas del cuerpo. La tabla en conjunto ayuda al cuerpo a alcanzar un estado de armonía, para que todas sus partes se ejerciten como una unidad. A diferencia de la mayoría de ejercicios, no se trata ni de la frecuencia ni de la intensidad con que se realice, sino más bien de una conciencia de todo el cuerpo trabajando al unísono gracias a la práctica de una técnica apropiada. Para realizar esta gimnasia debes vivir el presente. No te dejes la cabeza en el vestuario. Sí, efectuarás unos ejercicios muy específicos; sin embargo, tu aportación a la práctica de esta tabla es lo que enriquecerá el valor de este método. Como he dicho en el capítulo 1, gracias a esta modalidad de ejercicio se obtiene una considerable calidad de vida, y esa calidad requiere plena participación. Existen elementos que, aplicados a la realización de este ejercicio, te ayudarán a obtener el máximo beneficio; a saber: la respiración, la relajación, la concentración, el control y la acentuada sensación de fluidez.
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Respiración La respiración es una función fisiológica que efectuamos de forma consciente o no. En esta modalidad de ejercicio, lo importante es ser muy consciente del modo en que respiramos. Todo movimiento está relacionado con una determinada manera de respirar. La respiración correcta permite que el oxígeno nutra los músculos que estamos utilizando y que expulsemos una serie de toxinas almacenadas en los músculos. Las sustancias químicas que liberamos están relacionadas con el dolor y la fatiga, y son toxinas de las que nuestro organismo necesita desprenderse desesperadamente. No sólo es necesario asimilar un gran suministro de oxígeno, sino que además debemos exhalar de forma profunda y deliberada, o lo que yo llamo estrujar los pulmones.
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Cada disciplina requiere un método de respiración diferente. Por ejemplo, los cantantes de ópera respiran con el diafragma (llenan los pulmones de aire haciendo bajar el diafragma y expandiendo el vientre hacia fuera). Los músicos, en especial los intérpretes de instrumentos de viento de madera o metal, inhalan desde el estómago y proceden a llenar de aire toda la cavidad torácica y la garganta. Para el ejercicio Pilates, quizá debas volver a aprender a respirar. Al inspirar, solemos expandir la parte superior del pecho, pero ésta es en realidad una respiración poco profunda. Un ejemplo extremo de lo dicho son los ataques de asma. En tales casos la respiración se hace muy complicada, y el aire se recoge sólo en la parte superior de los pulmones con una acción que se asemeja más al acto de tragar que al de respirar. Necesitamos aprender a respirar llevando el aire hacia la espalda, a la región de las costillas flotantes. Es decir, al respirar, en lugar de expandir la parte frontal del pecho hacia fuera o hinchar el vientre, debemos concentrarnos en llenar de aire la parte más baja de los pulmones. Debemos tener la sensación de llevar el aire a la región lumbar. Esta forma de respiración profunda nos permite flexionarnos y movernos sin limitar la cantidad de oxígeno que inspiramos. La entrada de oxígeno nos permite nutrir los músculos que estamos empleando. Al espirar profundamente, todos los gases inservibles y las toxinas almacenadas en el cuerpo encuentran una vía de escape. Cuando esas sustancias se expulsan, se nos despeja la cabeza, aumenta nuestra resistencia, se liberan los ácidos lácticos de la musculatura causantes de ciertos dolores y, lo que es más importante, nos sentimos más relajados.
Relajación Una de las habilidades que debes aprender de forma inmediata es la manera de moverte sin generar tensiones indebidas en zonas del cuerpo que no estás ejercitando. La primera vez que se realiza este ejercicio suele hacerse con demasiada intensidad. Algunos alumnos de este método, sobre todo los hombres, han practicado algún tipo de ejercicio que exige fuerza bruta y que a menudo sublima el esfuerzo como medio para conseguir los mejores resultados. Sin embargo, el método Pilates consiste en todo lo contrario. Con cada uno de los ejercicios te dedicarás a fortalecer una parte específica del cuerpo por separado (créeme, sabrás de qué parte se trata), y a medida que se fortalezcan esas zonas, tu labor consistirá en asegurarte que las partes no implicadas en el ejercicio sirven de apoyo al movimiento; participan en él, pero no están en tensión. Por ejemplo, cuando uno monta a caballo, hace algo más para dirigirlo que sentarse sobre el animal y dejar que él decida seguir o no el camino. Se sujetan las riendas, se relajan los hombros, pero sin encorvarlos, se mantie-
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nen los pies flexionados sobre los estribos en previsión de un cambio de ritmo, y se presionan las piernas contra el animal. Todo el cuerpo participa. En el método Pilates, es esa participación global la que ayuda a eliminar la tensión corporal. Tras acabar la tabla, notarás que has eliminado el estrés de forma significativa física y psicológicamente.
Concentración Al movernos, no somos en absoluto conscientes del movimiento en sí. El cerebro se forma una imagen de lo que queremos hacer y, sin que nosotros prestemos atención, el cuerpo ejecuta lo que el cerebro pretende. Por ejemplo, existe una diferencia sustancial entre el movimiento que se efectúa para alcanzar la taza de café mientras se lee el periódico y el que se hace para levantar un vaso lleno a rebosar. Cuando un neurocirujano trabaja, es indudable que todos sus movimientos son pausados y deliberados. A medida que desarrollamos la habilidad para concentrarnos en una parte específica del cuerpo, mejora notablemente la calidad de nuestros movimientos. Los movimientos que vas a realizar se centran de forma específica en una parte del cuerpo, y resulta esencial que centres la atención en cerciorarte de que esa zona específica se ejercita correctamente. Al ser conscientes de nuestros movimientos, el cerebro y el cuerpo trabajan juntos de forma armoniosa y efectiva. En la parte del libro dedicada a los ejercicios no sólo te indicaré las áreas corporales concretas en las que concentrar el movimiento, sino que incluiré además una serie de imágenes.
Control El control es una clave esencial para conseguir la calidad del movimiento. Para practicar esta forma de ejercicio no tendrás que sudar tinta. No tendrás que agitar brazos y piernas arriba y abajo; te moverás con la gracilidad de un bailarín puesto que son varias las partes del cuerpo que participan simultáneamente en un movimiento consciente. No hay movimientos impulsados por el levantamiento impetuoso de una parte del cuerpo. Este ejercicio se ejecuta mediante la respiración, la concentración y el estiramiento. Cuando empieces a practicar este método de acondicionamiento físico, tal vez experimentes una fase de torpeza. Los ejercicios pueden activar partes del cuerpo que no estás acostumbrado a mover simultáneamente. No te asustes, una vez comprendida la esencia del movimiento, serás capaz de ejecutar los ejercicios con gracilidad.
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Fluidez La cualidad de ser grácil mientras realizas estos ejercicios se deriva de la fluidez de un movimiento que de forma imperceptible se funde con el siguiente. Yo pienso en la técnica Pilates como en una pieza de danza perfectamente coreografiada. Realizarla con gracilidad supone ejecutar los movimientos con precisión. Cada movimiento o ejercicio posee un punto específico en el que se inicia y un momento en el que se acaba. Sin embargo, depende de ti hacer que estos momentos se difuminen y conseguir que los puntos de unión sean imperceptibles en conjunto. Incluso en los casos que se indica mantener una postura determinada en cada movimiento durante cierto tiempo, esa posición no es una parada, sino más bien el momento en que un estiramiento o movimiento se prolonga, a pesar de lo imperceptible que pueda resultar para un observador externo. Cada uno de los ejercicios conduce a otro. En realidad no hay ningún momento en que cese el movimiento; el final de un movimiento es tan sólo el principio de otro.
De dentro afuera, de fuera adentro Desde un punto de vista conceptual, el método Pilates es una paradoja o una práctica basada en premisas que pueden parecer diametralmente opuestas. Te ejercitarás de dentro afuera y, de forma simultánea, te ejercitarás de fuera adentro. Fortalecerás los grupos de músculos pequeños, y ello contribuirá a mejorar el movimiento y el rendimiento de músculos mayores. Te moverás de una forma muy controlada para liberar la mente y usarás la mente para mover el cuerpo. Cuando hayas acabado de realizar esta tabla, se estrechará la conexión entre esos dos aspectos de tu ser. Te sentirás completo, lleno de energía, poderoso. Si los ejercicios se realizan de manera correcta, utilizarás tu núcleo o centro energético —tu «interior»— como impulsor de todo movimiento. (La importancia de esta región del cuerpo es vital, por lo que le he dedicado una sección detallada en el capítulo 3.) Este centro es el lugar que conecta los músculos abdominales y la región lumbar con los glúteos. Gracias al fortalecimiento de tu centro energético se producirán cambios espectaculares en tu forma de permanecer de pie, de moverte, de caminar, de verte a ti mismo y de relacionarte físicamente con el mundo que te envuelve. Realizarás movimientos corporales que mejorarán de forma drástica tu vida interior. La ejercitación de dentro afuera y de fuera adentro beneficiará radicalmente tu agudeza mental, tu sensibilidad, tu grado de confianza y tu energía, y además te aportará sensación de tranquilidad y de sosiego.
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Fuerza y flexibilidad Esta gimnasia es una combinación de arte y ciencia. Al igual que una pieza de danza perfectamente coreografiada, cada movimiento se funde de forma fluida con el siguiente. Cada ejercicio vincula la respiración con el fortalecimiento y con el estiramiento. Cada movimiento está pensado para oxigenar y luego estirar, después fortalecer y entonces volver a estirar un grupo de músculos en particular, y de forma rigurosa. La premisa de la gimnasia es el fortalecimiento de los grupos musculares más pequeños para servir de apoyo a los músculos mayores. Te pondré un ejemplo. Al coger una barra para realizar una serie de levantamientos, el objetivo es aislar sólo ese músculo y ejercitarlo hasta sentir cansancio. Pilates desarrolla los músculos más pequeños que pasarían inadvertidos en este ejercicio de aislamiento. Imagina que efectúas ese mismo levantamiento con un peso idéntico en la mano; en tal caso te limitarías a hacerlo un poco más despacio y con más control. Iniciarías el movimiento del brazo desde tu centro energético y notarías que ese mismo ejercicio afecta el antebrazo, el hombro, el omóplato, la espalda y las nalgas, al tiempo que utilizarías los músculos abdominales como apoyo para el movimiento. Cuando el levantamiento se realiza de esta forma, todos esos músculos trabajan al unísono y en armonía para llevar a cabo el ejercicio. En ese momento, tu cuerpo trabaja como un todo. La idea consiste en obtener resultados potenciales con mayor rapidez y sin riesgos de sufrir lesiones mediante el uso de los medios que están a tu disposición.
Libertad y control Para mantener la columna en una postura correcta debes fortalecer la musculatura abdominal. Al concentrarnos en la contracción del centro energético, la zona del vientre que conecta los músculos abdominales con la región lumbar y los glúteos, sentimos de inmediato una sensación de prolongación en la parte inferior de la columna. Si contraemos los músculos dorsales, los hombros descienden, el cuello se estira y la columna se yergue. Cuanto más nos esforcemos en ejercitar armoniosa y recíprocamente esas partes del cuerpo, mayor será la verticalidad de la columna. ¿Recuerdas la primera vez que alguien te dijo: «Siéntate erguido»? Seguramente sacaste pecho. En realidad, al hacer esto se arquea la parte media de la espalda. La clave es contraer la espalda utilizando el centro energético. ¿Cuál es el resultado? En ese momento la columna tiene un apoyo. Si puedes aprender a controlar la región abdominal e inciar el movimiento desde esta zona, descubrirás todo un nuevo mundo de movimiento y energía física. Sin embargo, esto requiere una intensa concentración. 30
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Si logras mantener la concentración y ser consciente de la forma en que te mueves, puedes experimentar una paz mental que es la verdadera experiencia liberadora. Para conseguirlo, debes visualizar tu cuerpo dentro de una masa de cemento húmedo y pegajoso. El cemento no limita tus movimientos y no inhibe la respiración, pero debes ejercer control para moverte. Tus movimientos no deben ser rápidos o atropellados. Debes mantener siempre el control. El método Pilates consiste en una serie de movimientos controlados que se realizan en un espacio demarcado por tu cuerpo, para que así ningún movimiento tire de ti desde el centro de tu anatomía. Lo ideal es que te muevas dentro del marco corporal. Mantienes el movimiento dentro de los parámetros establecidos por la anchura de los hombros y las caderas. Nunca levantas la pierna por encima de los hombros. Si estás tumbado de lado, mueves la pierna hacia delante y hacia atrás, pero jamás la elevas por encima de la cadera. Si trasciendes estos límites, te arriesgas a sufrir una lesión. No utilices sólo los músculos mayores para levantar la pierna, porque inevitablemente dañarás los músculos más pequeños que sirven de apoyo al movimiento. Inicia todos los movimientos desde tu centro energético. Esto te ayudará a fortalecer los músculos más pequeños y los ligamentos que sirven de apoyo a los músculos y articulaciones mayores. El método Pilates consiste en una tabla o estructura que te descubrirá la existencia de cada uno de los grupos musculares. Los ejercicios son lentos y fluidos, lo cual exige que los movimientos sean precisos. Esta precisión te exigirá control físico. Al igual que en Tai Chi Chuan, los movimientos no se realizan de forma atropellada, sino fluida. Los movimientos varían entre el estiramiento y el fortalecimiento, al tiempo que se respira profundamente en cada postura. Al igual que en el yoga, la combinación de la respiración, el estiramiento y el ejercicio de la fuerza tiene un efecto muy balsámico. A diferencia del yoga, la tabla es mucho más activa y en absoluto repetitiva, y puede realizarse sin sensación de aburrimiento. Las exigencias físicas de la tabla te aportarán una profunda relajación y una sensación palpable de que el estrés diario se desvanece sin esfuerzo. Es el control preciso de tu cuerpo lo que liberará tu mente de forma mágica. Al realizar tareas físicas, tal vez experimentes una creatividad renovada y visualices imágenes espontáneas. Quizá reflexiones acerca de los detalles del día o engendres una nueva idea, quizá las piezas del puzzle encajen... ¿Quién sabe? Esto no ocurre gracias a una fuente de inspiración divina; ocurre gracias a una intención consciente de mover el cuerpo con control.
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«Pilates estira y adelgaza mi musculatura y la ejercita mucho más que cualquier otra gimnasia que haya practicado jamás.» MARISA TOMEI
El ingrediente más importante y esencial para la realización de esta tabla es el centro energético.
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l centro energético está localizado en el centro del cuerpo. Es el punto situado exactamente entre la mitad superior y la mitad inferior de la anatomía, entre el costado derecho y el izquierdo. Física y científicamente, el centro energético conecta numerosos grupos musculares mayores y abarca la musculatura localizada en lo profundo de la región abdominal. Es el lugar que conecta el abdomen con la base de la columna y con los glúteos. Joseph Pilates se refirió a esta área como el cinturón de la fuerza. Científicamente, estos músculos reciben el nombre de rectus abdominis, e incluyen a los músculos oblicuos y a los transversus abdominis. Al contemplar a alguien con la musculatura abdominal muy desarrollada, o el pack de seis como los llaman los levantadores de pesas, estamos viendo estos músculos. La musculatura exacta a la que nos referimos con el nombre de centro energético está localizada bajo estos músculos, en lo más profundo del abdomen, y se llama transversus abdominis. Este grupo muscular, en asociación y conjunción con el músculo multifidus, es el apoyo del grupo erector spinae. En el lugar en que estos tres grupos musculares —transversus abdominis, multifidus y erector spinae— se conectan entre sí es donde encontramos el centro energético. En el método Pilates, todos los movimientos son impulsados por el centro energético. Ése es el lugar del que proviene toda la fuerza que ejerces. Siempre que realices un ejercicio, el movimiento y el control ejercido para ese movimiento debe iniciarse respirando y dándose impulso desde el centro energético. Siempre. Esto permite que la sangre fluya con más libertad para el cuerpo y los músculos que necesitas para hacer ejercicio. La mayoría de los que no estamos satisfechos con nuestra apariencia queremos transformar esta zona del cuerpo. Queremos un vientre plano y unos glúteos más prietos. La práctica de esta gimnasia favorecerá por completo esos cambios mediante el fortalecimiento del centro energético. Casi todos los ejercicios empiezan y utilizan el movimiento del centro energético; como resultado, esta zona se vuelve mucho más fuerte y contribuye a reducir el riesgo de lesión. Por ejemplo, si hay un ejercicio que te exige iniciar el movimiento empezando por las caderas, debes encoger el vientre con los músculos abdominales e iniciar el movimiento desde el centro energético para mover las caderas. De no ser así, las caderas asumirían la tarea de mover todo el cuerpo, y podrías tener calambres y seguramente lesionarte. Los músculos abdominales se entrecruzan en capas en la parte frontal del cuerpo a modo de corsé, para actuar como sostén de la columna. Desde el interior de esta región abdominal del cuerpo, o centro energético, sostenemos la columna y los órganos principales. Por lo tanto, cuando fortalecemos esta área, también mejoran de forma notable nuestra alineación y postura; podemos reducir o eliminar numerosos problemas asociados con el dolor crónico; podemos relajar e incluso invertir las condiciones que favorecen las molestias en la espalda y el cuello, e incluso podemos mejorar nuestro estado de salud en general.
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Si tu centro energético es muy fuerte, puedes eliminar en casi todos los casos el dolor lumbar. Muchas personas sufren de dolor lumbar porque su centro energético no es fuerte, y no entienden cómo pueden mejorarlo y utilizarlo. Cuando intentan levantar un objeto pesado o realizar una actividad agotadora, no utilizan el centro energético para iniciar dicha actividad. Al fortalecer el centro energético, la estructura ósea del cuerpo suele ser capaz de sostener mejor y por completo el peso del cuerpo, que está más preparado para moverse, para ejercitarse y para levantar objetos pesados. Estas mejoras posturales no sólo contribuirán a la disminución del dolor, sino que harán aumentar tu potencial físico y emocional. Aprenderás que puedes confiar en esta tabla para acondicionarte mental y físicamente. Desde ese centro, controlas tu propia transformación. Si confías y fortaleces el centro energético obtendrás todos los beneficios físicos, mentales y espirituales de esta forma de ejercicio. El centro energético no es sólo la clave de tu transformación física, también resulta esencial para desarrollar un yo más fuerte, más inteligente. Físicamente, el área del cuerpo que he descrito como centro energético fue esencial para el desarrollo de las especies. El desarrollo completo del hombre requirió fuerza precisamente en esta área de nuestra estructura anatómica muscular con el fin de que se mantuviera erguido y caminara derecho. Por otra parte, al adoptar la posición erecta, el hombre atravesó por un proceso de transformación mental. Tal vez, el eslabón no está del todo perdido. Tal vez esté en nuestro interior. Tal vez, cuando el hombre empezó a andar, había información nueva que podía procesar o más medios para procesar esa información. En realidad, cuando los niños empiezan a caminar, se inicia una fase definida de aprendizaje. ¿Es posible que el centro energético sea otro núcleo de comunicación para el cuerpo? Desde luego, tenemos un gran cerebro y esto nos permite pensar y procesar información, aunque también recibimos información por otros medios. Tenemos los sentidos, el instinto, la intuición, la percepción y los sentimientos; todos ellos nos transmiten información a un nivel no intelectual. Esta información se asimila mediante el centro energético. La combinación del procesamiento de la información física y mental puede ser la razón de que, como seres humanos, tengamos capacidades cognitivas para razonar, exteriorizar los sentimientos, expresar lo profundo de nuestra experiencia, reflexionar sobre los misterios que nos envuelven y, tal vez, la razón de que seamos la forma de vida más inteligente de nuestro planeta. Cuando la fuerza del centro energético puede apoyar la columna de forma adecuada, empezamos a alcanzar un equilibrio físico. Conseguir el equilibrio en todas las áreas de la vida requiere que encontremos un punto central. Este capítulo analiza de forma específica el centro energético, el área específica del cuerpo que es su núcleo. Gran parte de esta gimnasia se basa en el descubrimiento de tu centro... de tu centro
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energético: un lugar de equilibrio. Es un lugar real y palpable con el que te sentirás mucho más ligado a medida que realices y mejores en la práctica de esta gimnasia. Un ceramista ha de centrar la arcilla sobre el torno antes de crear con éxito un objeto útil. Si está descentrada, una lavadora se agitará hasta provocar una avería y se apagará. Al practicar un deporte, puedes quedarte sin equilibrio si no estás centrado, y lo mismo ocurre con esta gimnasia. Científica y psicológicamente se explica porque cualquier cosa funciona mejor cuando se manipula desde el centro. Lo mismo ocurre con tu cuerpo y con tu vida. Pilates te permitirá desarrollar ese centro. Por ello, el objetivo esencial es el descubrimiento de tu núcleo o centro energético. La noción de estar centrado consiste en realidad en combinar los procesos físicos y mentales para establecer una conexión psicosomática. Con demasiada frecuencia se hace distinción entre cuerpo y mente. El cerebro es el centro de toda la actividad neurológica y la sede de nuestro conocimiento intelectual. El centro energético es el núcleo comunicativo del cuerpo. Estar centrado o alcanzar el equilibrio entre cuerpo y mente es un estado que deseamos adquirir cada vez con más frecuencia. Estar centrados nos ayuda a ser perceptivos emocionalmente, a tener las ideas claras, a ser capaces de asumir retos, a ser más intuitivos y perceptivos, y a desarrollar nuestro potencial. Emocionalmente, ese centro es el lugar que nos hace funcionar mejor. Ese centro es la parte que amamos de nosotros, la persona que siempre hemos deseado ser. Ese núcleo o centro energético es el lugar desde el que hablamos, donde sentimos el dolor emocional, el placer y la euforia. Desde el punto de vista sentimental, todo lo que ocurre repercute en ese lugar antes de que el cerebro pueda procesar la información. Ya sea al mantener una conversación no deseada o al recibir la petición de hacer algo que no quieres hacer, o bien al tener un «muy buen presentimiento» sobre una nueva adquisición o un asunto de negocios, siempre es el centro energético el que manda. Por último, la información se transferirá al cerebro y, en ese momento, deberás obligar a éste a que relaje el centro energético para que esa información pueda ser procesada. Pero gracias al método Pilates este proceso se convertirá de forma progresiva en una batalla ganada. Cuanto más centrada estoy, más atención presto a lo que le ocurre a mi centro energético, y cuanto mejor es mi postura, mejor preparada estoy en todos los aspectos de mi vida diaria. Mentalmente, el control que ejerces sobre tu centro energético se traduce en una calma y una claridad que te permiten enfrentarte a los desafíos vitales y solucionarlos de forma adecuada. Estamos sometidos a un bombardeo constante de estímulos negativos. Los demás proyectan su bagaje personal en nosotros y pueden manipularnos y hacer que nos movamos en diversas direcciones. Cuando esto pasa con demasiada frecuencia, perdemos el punto de referencia. Si estamos mentalmente
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centrados, tenemos la fuerza para defendernos, porque actuamos desde la parte más verdadera y pura de nuestro ser. A medida que aumente tu relación con este centro físico, te volverás más intuitivo. Cuando alguien dice: «Tengo un gusanillo en el estómago», no anda muy desencaminado. Este centro que fortaleces permite asimilar nueva información. Este lugar es la última morada del instinto. Al desarrollar esta área, confiarás más en ella. Escucharás con más frecuencia esa vocecita que intenta guiarte. He aprendido que esta voz me informa a diario, y sólo necesito confiar en ella y tener el centro lo suficientemente relajado para escucharla. Al fortalecer tu centro energético, fortalecerás todos los aspectos de tu vida. Tiene la capacidad de penetrar en tu mente, en tu espíritu y en tu existencia. La gente afirma que cuando se comprometen con el método Pilates, sus vidas cambian por completo. Sus expectativas aumentan. Se sienten motivados para realizar las actividades que desean. Son fieles a sus principios. Tienen la capacidad de expresarse con mayor honestidad y son más diligentes en la comunicación y en sus profesiones. Sus relaciones personales son más plenas y satisfactorias. La belleza de esta forma de ejercicio es que cada una de sus partes está dedicada a fortalecer esta área. Cada vez que realices esta tabla, descubrirás un nuevo elemento, y como resultado, Pilates jamás se convertirá en algo aburrido o repetitivo. Si esta tabla es tu opción deportiva, no pensarás en el método Pilates como en una forma de gimnasia, sino como en un estilo de vida que transformará continuamente los aspectos físicos, mentales, emocionales y espirituales de tu existencia. Cuando logres descubrir tu centro y aprendas a controlarlo, esta gimnasia, y el resto de aspectos de tu vida, será mucho más fácil de realizar.
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“Pilates es el único programa de ejercicios que ha cambiado mi cuerpo y me ha hecho sentir de maravilla.” JAMIE LEE CURTIS “Pilates ha demostrado ser la mejor gimnasia para mi cuerpo, mente y alma.” ELIZABETH BERKLEY Ni importa lo descoordinado que creas ser ni lo inseguro que creas sentirte con tu cuerpo... Todo eso está a punto de cambiar.
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racticar el método Pilates y hacerlo bien supone alcanzar un nivel al que nunca has llegado en la práctica de ejercicio. Realizar el método Pilates de forma adecuada consiste en ser consciente. A medida que mejores, serás profundamente consciente del ritmo y el fluir de la tabla, y de cómo cada movimiento se funde con el siguiente. Sin embargo, existen muchas zonas del cuerpo que deberías tener en cuenta al empezar a practicar esta tabla. Desarrollarás la musculatura abdominal y conocerás la disposición correcta de la caja torácica. Desarrollarás los músculos más pequeños de los que puede que no tengas conciencia, pero que serán el mejor apoyo para el movimiento y el uso de los grupos de músculos mayores. También hablaremos sobre la importancia del calentamiento del cuerpo. Gracias a la práctica de estas series de ejercicios sabrás que lo que más necesita tu cuerpo es lo que sentirás en primer lugar. Y lo más importante, aprenderás a mantenerte motivado para poder beneficiarte de los atributos transformadores de la vida asociados a este método de acondicionamiento físico. Al realizar esta tabla es importante que tengas presente la importancia del centro energético. Todo movimiento y control proviene de esa región, y esta tabla tiene como fin fortalecer y utilizar esa área. Recuerda: no se trata únicamente de hacer abdominales y conseguir un vientre liso, sino de utilizar tu centro energético como apoyo de todo lo que hagas. Gracias al fortalecimiento del centro energético tendrás una musculatura abdominal más fuerte, firme y magra. Gracias al fortalecimiento de la musculatura abdominal, otra pieza del puzzle empieza a encajar, y es la correcta disposición de la caja torácica. Si tienes la sensación de que las costillas «se te salen», contráelas hacia la espalda respirando con suavidad. Esto estirará la columna y te hará sentir mejor alineado. Otra cuestión primordial relativa a la disposición de las costillas es la zona donde las costillas conectan con el esternón. Desarrollamos la musculatura abdominal no sólo para tener buen aspecto, sino también para que ésta actúe como sistema de sujeción de la columna vertebral. Cuando este sistema de sujeción se fortalezca, empezaremos a trabajar con el estiramiento de la columna. Es vital para la correcta realización de esta gimnasia, y es la clave para la obtención de los numerosos beneficios de la tabla. Cuanto mayor sea la eficacia con la que actúe tu cuerpo, mejor actuará tu sistema nervioso. Cuanto mayor sea la eficacia de tu sistema nervioso, mejor será tu circulación sanguínea. La energía recorre las vértebras a lo largo de toda la columna. Cuanto mayor sea la longitud de tu columna, más espacio habrá entre las vértebras. La próxima vez que te sientas cansado, con los hombros cargados y el cuerpo desparramado en la silla —lo que ocurre es que la columna está encorvada—, intenta lo siguiente. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y empieza a estirar la columna. Cierra
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los ojos durante 2 minutos. Siente cómo creces a medida que cada vértebra se estira por encima de la anterior. La columna está formada por una serie de huesos que puedes movilizar para mejorar tu postura y, en realidad, para aumentar tu estatura. Estirar la columna es esencial para la transformación de tu apariencia y estado de ánimo. Dentro de poco empezarás a mover músculos menores que no estás acostumbrado a ejercitar. Si alguna vez has empezado a practicar un nuevo deporte, seguramente habrás pensado: «Tengo la sensación de haber utilizado músculos que ni siquiera sabía que existían». Eso es lo que ocurre con esta gimnasia. Incluso si se practica ejercicio de forma regular, no suele dedicarse mucho tiempo a los músculos a los que me refiero. Sin embargo, a medida que los desarrolles y los fortalezcas, crecerá tu afición por cualquier actividad física y correrás muchos menos riesgos de lesionarte. Un ejemplo esencial de musculatura pequeña, que sirve de apoyo a un músculo mayor, y que muchas personas se lesionan, es la rodilla. La rodilla es una de las articulaciones más frágiles del cuerpo. Una gran cantidad de músculos la mantienen en la postura correcta, y varios ligamentos permiten que se mueva de la forma adecuada a su función. Al «darnos un golpe en la rodilla», el dolor que sentimos puede que ni siquiera esté localizado en la rodilla. Es más probable que este dolor provenga de músculos menores que mantienen la rodilla en posición. Por lo general, la rótula se desplaza de lugar porque los ligamentos no son fuertes. Gracias al método Pilates fortalecerás los cuádriceps, la cara interior y la exterior de los muslos, para que esos músculos favorezcan la correcta disposición de los ligamentos y de las articulaciones. En todo el cuerpo, los músculos pequeños sirven de sujeción para los músculos más grandes. No tardarás en ser consciente de que gracias al fortalecimiento de los músculos pequeños puedes estirarte más y mejor. Tu «juego» mejorará y te darás cuenta de que, al practicar actividades físicas, lo harás rindiendo al máximo. Tendrás la sensación de que tu cuerpo trabaja como un todo y de forma coordinada. Puesto que el mundo de la danza me impulsó a practicar esta gimnasia, pienso en ella como si se tratara de un ballet. Esta tabla es una obra de ingeniería coreografiada para ejercitar una tras otra partes específicas del cuerpo. Todo está conectado. Cuando empiezas a comprender cómo un movimiento se funde con el siguiente, puedes empezar a concentrarte en el ritmo del movimiento como un todo. En el método Pilates no deben realizarse movimientos de forma atropellada. Imagina que te mueves metido en una masa de cemento húmedo. El cemento evita que te muevas con rapidez. Como no puedes levantar las extremidades, debes concentrarte en cómo tu cuerpo va del punto A al punto B. Siente cómo el movimiento dentro del cemento crea
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cierta tensión en los músculos. No están exactamente flexionados ni tampoco relajados. Al practicar este ejercicio, asegúrate de mover todo el cuerpo de esta forma. Recuerda: el movimiento debe ser lento, aunque constante y controlado. Y debe realizarse dentro del marco corporal. Si te mueves más allá de estos límites, aumentan las posibilidades de que puedas lesionarte. Si practicas otras formas de actividad física, por favor, haz ejercicios de calentamiento practicando los primeros movimientos del método Pilates. Descubrirás que 10 ó 15 minutos de estos ejercicios no sólo te proporcionarán un buen estiramiento y prepararán el cuerpo para lo que estás a punto de hacer, sino que descubrirás que eres mucho más diestro en su realización. Para participar en un partido de tenis o en una sesión de levantamiento de pesas en el gimnasio, debe prepararse el cuerpo con una sesión de precalentamiento que bombeará sangre a los músculos. Observa a los atletas profesionales. Antes de entrar siquiera al campo de juego para las presentaciones, ya están sudando. Han realizado un calentamiento. Si puedes calentar los músculos y los ligamentos, reduces en un 90% el riesgo de lesionarte. Una de las ventajas de esta gimnasia es que no requiere una sesión de calentamiento; los primeros ejercicios de la tabla actúan como tal. Además, este método está pensado como una forma de ejercicio independiente. Al empezar serás muy consciente de las partes débiles de tu cuerpo y que necesitan adquirir flexibilidad. Sea cual fuere tu máxima carencia corporal, será en ella donde empezarás a percibir la mejora. Si no eres flexible, lo primero que percibirás es que aumenta tu flexibilidad. Si necesitas mejorar tus aptitudes motrices, lo primero que percibirás es que aumenta tu coordinación. También notarás una increíble mejora en tu estado de salud en general y sentirás una conexión casi espiritual con tu cuerpo. Te sentirás rejuvenecer con una sola sesión. Tu grado de estrés también disminuirá de forma notable. Al experimentar estrés, los músculos se tensan en torno a las articulaciones. Esto deriva en dolores de espalda y rigidez en los hombros, jaquecas y muchos otros malestares. Uno de los aspectos relativos a este programa de ejercicios es que te concentrarás, sobre todo al principio, en el estiramiento de esos músculos para liberarlos de las articulaciones. Comprobarás, además, que eres capaz de hacerlo. Si te digo que con tres o cuatro sesiones semanales de una hora de duración puedes estar en forma, endurecer esas zonas flácidas, aliviar el dolor, adquirir seguridad, reducir de forma notable tu grado de estrés, sentirte más tranquilo y preparado para todo, ser más intuitivo, experimentar una euforia que jamás has sentido y aprender como nunca a quererte, ¿se te ocurre algo que pueda impedirte hacerlo? Requerirá cierta disciplina, pero sin duda puedes hacerlo. Tal vez, al principio no te apetezca hacer ejercicio, pero esa sensación durará tan sólo unos minutos. Prometo ayudarte a superar esos primeros minutos,
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aunque quiero que te comprometas con esta gimnasia. ¿Cuántas ganas tienes de practicarla? Cuanto mayor sea tu deseo de hacerlo, más intensa y profunda será la experiencia. ¡Hagámoslo ya!
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“He descubierto que el método Pilates es uno de los grandes regalos que he recibido. Es el regalo que me hago a mí misma a diario. Te lo transmito con la esperanza de que se convierta, también para ti, en un tesoro diario.” MARI WINSOR
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os niveles de dificultad de estos ejercicios son básico, intermedio y avanzado. Por favor, fíjate en el índice de ejercicios y también en el margen superior derecho de cada página; en él encontrarás uno, dos o tres puntos que indican el nivel de dificultad de cada ejercicio. Los principiantes deben realizar todos los ejercicios de nivel básico designados con un punto (•), por orden de aparición. Las personas de nivel intermedio deben realizar todos los ejercicios designados con un solo punto (•) y todos los ejercicios designados con dos puntos (••), por orden de aparición. Los lectores de nivel avanzado (•••) deben realizar todos los ejercicios por orden de aparición. Si practicas por primera vez el método Pilates, empieza con la tabla de nivel básico. Con esta tabla te ejercitarás para fortalecer la musculatura abdominal y aumentar la flexibilidad. La tabla de nivel intermedio se basará en ese fortalecimiento para coordinar el movimiento, y te desafiará a desarrollar una fuerza aún mayor. Cuando llegues al nivel avanzado, verás que cada vez que realices este ejercicio descubrirás nuevos matices que enfatizan las profundas repercusiones de este método de acondicionamiento físico. Hace más de 10 años que practico esta tabla a diario y jamás la he considerado aburrida o repetitiva. Siempre que lo hago me siento mejor que la primera vez. He descubierto que este método es uno de los mejores regalos que he recibido. Es el regalo que me hago a diario. Es una de mis más preciadas y celebradas posesiones. Te la transmito con la esperanza de que se convierta, también para ti, en un tesoro diario.
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Esta sección presenta lo que Joseph Pilates calificó como Ejercicios de suelo.
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Contenidos
Cien • Flexión hacia delante • Círculos con una pierna • Rodar como una pelota • Flexión hacia atrás ••• Estiramiento de una sola pierna• Estiramiento de ambas piernas• Abdominal con una pierna extendida• Abdominal con ambas piernas extendidas• Flexiones cruzadas••• Estiramiento hacia delante de la columna• Tirabuzón•• Serrucho• Balanceo con las piernas abiertas•• Rotación de cuello• Patada con una sola pierna• Patada con ambas piernas•• Nadar•• Pedacito de cielo• Estiramiento de cuello•• Giro lateral de columna••• Navaja••• Series de patadas laterales•• – Bicicleta hacia delante y hacia atrás – Levantamientos de pierna – Circulos pequeños con las piernas – Circulos grandes – Media tijera – Círculos con la cara interna del muslo
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– Elevación de ambas piernas – Tijeras «V» nº 1•• «V» nº 2••• «V» nº 3••• «V» con una pierna••• Círculos con la cadera••• Can-can••• Patada lateral de rodillas••• Sirena••• Tijeras••• Bicicleta••• Puente sobre los hombros••• Descenso de pierna estirada••• Elevación de pierna estirada••• Bumerán••• Foca•• Flexiones••• Ejercicio completo para los glúteos• Ejercicio final•
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Cien
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Con este ejercicio, aumentamos el flujo de la circulación y calentamos el cuerpo mediante una respiración y un movimiento coordinados. Al terminar sentirás calidez en torno a la zona del corazón.
P reparación Túmbate boca arriba. Nota cómo la espalda está totalmente pegada al suelo. Sentirás una sensación cálida en torno a la zona. Coloca los brazos pegados a ambos lados del cuerpo y las palmas de las manos sobre la colchoneta.
Disposición Lleva las rodillas al pecho y estira las piernas hacia arriba, formando un ángulo de 90º con respecto al suelo. Utiliza el centro energético para llevar la barbilla hacia el pecho; continúa con este movimiento al tiempo que te vas doblando hacia arriba. No levantes la parte superior del cuerpo por encima de la base de los omóplatos. Continúa presionando la región lumbar contra la colchoneta y mantén este punto de apoyo para la columna.
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Acción Contrae el centro energético impulsándolo hacia la región lumbar. Inspira lentamente por la nariz en 5 tiempos, mientras subes y bajas los brazos. Debes mantener los brazos rígidos. Imagina que son martillos que golpean vigorosamente un clavo. Espira lentamente por la nariz en 5 tiempos y continúa subiendo y bajando los brazos. Contrae el centro energético. Mantén los brazos estirados. En este movimiento sólo deben participar los brazos y los hombros. Repite la serie hasta llegar a 100. Relájate por completo. NOTA. Cuando alcances un nivel más avanzado, puedes bajar las piernas. A medida que fortalezcas el centro energético, podrás ir bajando las piernas de forma gradual (siempre que la zona lumbar siga pegada a la colchoneta) hasta llegar a la altura de los ojos.
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Flexión hacia delante
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Este ejercicio te hará entrar en contacto con el centro energético y te proporcionará además un excelente estiramiento de los isquiotibiales y de la columna. El centro energético lo conecta todo; desde las puntas de los dedos de las manos hasta los dedos de los pies. Al realizar este ejercicio, intenta sentir esa conexión.
P reparación Túmbate boca arriba. Siente que la espalda está en contacto con el suelo y relajada. Mantén las piernas juntas y pegadas a la colchoneta. Estira los brazos por detrás de la cabeza, separados a una distancia no superior a la anchura de los hombros, con las palmas de las manos hacia arriba. Deja un espacio entre los hombros y las orejas. Relaja los hombros. Inicia el movimiento del centro energético contrayendo el vientre hacia la columna. Nota cómo se estira la cintura. Acción Mientras inspiras, levanta los brazos hacia el techo y utiliza el centro energético para llevar la barbilla hacia el pecho. Estírate hacia arriba siguiendo la dirección de las manos.
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Asegúrate de que las costillas no sobresalen hacia delante para garantizar que la zona media de la espalda tiene un punto de apoyo. Mientras espiras, continúa estirando los brazos, dóblate hacia delante al tiempo que te tocas los dedos de los pies con las manos estiradas. La columna no está recta. Forma una «C» curvando la región lumbar mediante la contracción del vientre hacia la columna. Sigue espirando hasta tocarte los dedos de los pies. Inspira al tiempo que te doblas hacia delante. Sigue estirando los brazos y manténlos nivelados con los hombros. Encoge el centro energético hacia la región lumbar e impulsa la pelvis hacia abajo. Mantén la curva en forma de «C» de la zona lumbar. Las vértebras más inferiores serán las primeras en tocar el suelo. En este momento, aguanta la respiración al tiempo que continúas doblándote de forma controlada, como una cobra, vértebra a vértebra. Estira los brazos para favorecer el control de la curvatura. A continuación, espira para completar esta curvatura. Repítelo entre 6 y 8 veces.
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Círculos con una pierna
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Con este ejercicio sueltas las caderas y estiras los tendones de la corva. A pesar del nombre del ejercicio, quiero que intentes trazar una elipse con la pierna, como una especie de balón de fútbol americano. Realiza el movimiento con suavidad. Utiliza el centro energético como punto de apoyo de este movimiento; aprieta ligeramente los glúteos para favorecer la sujeción del cuerpo y mantén las caderas sobre la colchoneta. P reparación Túmbate boca arriba. Coloca las manos relajadas a ambos lados del cuerpo. En este ejercicio, utilizas una pierna para describir una elipse en el aire. Acción Abraza la rodilla derecha contra el pecho. Mantén la pierna alineada con la cadera. Relaja la pierna derecha estirándola hacia arriba. Estírala hasta donde puedas y sin esforzarte hasta formar un ángulo recto con el cuerpo, como si se tratara de un limpiaparabrisas, y mantén las caderas «inmóviles». Una vez que hayas cruzado la pierna hacia el otro lado, muévela hacia abajo unos 15 cm en dirección a la pierna izquierda —como si fuera una hoz— y vuelve a levantarla hacia el techo. Realiza el movimiento dentro de los límites del marco corporal. Restringe el movimiento de la pierna a la anchura de los hombros mientras completas el «círculo» y vuelve al centro. Repite este movimiento 5 veces. A continuación, invierte la dirección del movimiento de la pierna. Mueve la pierna hacia abajo describiendo un círculo y vuelve a levantarla. Repite este movimiento 5 veces. Espira lentamente. Cambia de pierna. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Extiende hacia delante la pierna derecha y repite el ejercicio. EJERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE
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Rodar como una pelota
Este ejercicio es como un breve masaje para la espalda. El objetivo de este movimiento es que los pies no toquen el suelo. Llegarás a alcanzar un punto de equilibrio justo sobre los huesos de la cadera. Conseguir este equilibrio requiere el control del centro energético. No te impulses con el cuerpo para reincorporarte. Utiliza el centro energético.
P reparación Siéntate y dobla las rodillas al tiempo que impulsas los glúteos hacia los talones. Rodea los tobillos con las manos y curva la columna lentamente. Lleva la barbilla hacia el pecho. Mantén esta posición contrayendo el centro energético hacia la columna y curvando aún más la columna para adoptar una posición en forma de pelota. Forma la letra «C» con la columna. Arquea los pies. Si no puedes evitarlo, toca la colchoneta sólo con los dedos de los pies. Mantén esta posición al tiempo que... Acción Inspira lentamente; siente el centro energético. Inicia el movimiento de rodar hacia atrás encogiendo el vientre hacia la columna. Espira lentamente. Utiliza el ritmo de la respiración y el centro energético para reincorporarte. Mantén la posición de pelota. Repítelo 6 veces.
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Flexión hacia atrás • • • Cuando realizo este ejercicio intento visualizar la espalda como si fuera una cáscara que cae y que después regresa a su sitio. No debes levantar las piernas por encima de la cabeza. Este ejercicio consiste en un movimiento muy controlado. Si te mueves lentamente controlando el movimiento y sientes dolor, detente de inmediato. Si te duele el cuello, no debes realizar este ejercicio. Si tienes los hombros muy tensos, este ejercicio puede resultar bastante beneficioso. Lo más importante es tener en mente lo siguiente: no tienes que llegar con las piernas hasta el suelo. Dóblalas únicamente hasta donde te permita el estiramiento del cuello.
P reparación Túmbate boca arriba. Contrae el centro energético hacia la columna para estirar la zona lumbar. Coloca los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos sobre la colchoneta. Mantén las piernas juntas y el cuello estirado. Acción Lleva lentamente las rodillas hacia el pecho estirando la región lumbar. Levanta las piernas rectas hacia arriba. Utiliza el centro energético y aprieta los glúteos para controlar el movimiento. Dirige las piernas hacia la cabeza; mantén las piernas juntas e inspira. Una vez que los pies estén situados detrás de la cabeza, separa las piernas a una distancia equivalente a la anchura de los hombros.
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Espira al tiempo que utilizas el centro energético para controlar la curvatura de la columna y estírate impulsando el movimiento desde la cabeza. Mantén las piernas lo más pegadas al cuerpo que puedas, mientras te resulte cómodo, hasta que los glúteos toquen el suelo. Mantén las piernas separadas a una distancia equivalente a la anchura de los hombros y bájalas hasta que formen un ángulo de 45º con la colchoneta; junta las piernas. Repítelo dos veces más. A continuación, invierte el movimiento de las piernas. En lugar de juntar las piernas, sepáralas en un ángulo de 45º. Utiliza el centro energético, aprieta los glúteos. Mantén las piernas separadas. Cuando los dedos de los pies toquen la colchoneta, junta las piernas. Mantén las piernas muy juntas y sigue controlando el movimiento con el centro energético. Impúlsate hacia abajo, apoyándote sobre los dedos de los pies, y baja los hombros. Cúrvate hacia abajo, vértebra a vértebra, hasta que las piernas formen un ángulo de 45º con el suelo. Abre las piernas, separándolas a una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Repítelo dos veces más.
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Estiramiento de una sola pierna
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Este ejercicio está diseñando para ejercitar la coordinación, relajar los flexores de las caderas y acompasar la respiración con el movimiento. Al concentrarte en el centro energético cuando inicies este movimiento, empezarás a sentir el estiramiento de los músculos abdominales. Mantén los hombros rectos. Las únicas partes del cuerpo que deben moverse son los brazos y las piernas.
P reparación Túmbate boca arriba. Estira las piernas desde de las caderas y relájalas sobre la colchoneta. Sitúa los brazos a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos sobre la colchoneta.
Acción Inspira lentamente. Levanta la barbilla en dirección al pecho. Utiliza el centro energético para separar la cabeza y los hombros de la colchoneta. Al mismo tiempo, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y pon la mano derecha sobre el tobillo derecho a la vez que colocas la mano izquierda sobre la cara interna de la rodilla derecha. Relaja los hombros y separa los codos del cuerpo. Relaja el tobillo. Tira dos veces de la rodilla doblada al tiempo que vas espirando.
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A continuación cambia de pierna. Coloca la mano izquierda sobre el tobillo izquierdo y la mano derecha sobre la cara interna de la rodilla izquierda. Mantén la pierna alineada con la cadera. Tira dos veces de la rodilla doblada y vuelve a cambiar de pierna. Contrae el centro energético mientras espiras; no dejes de contraer la musculatura abdominal. Repítelo entre 8 y 12 veces.
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Estiramiento de ambas piernas
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Vas a plegar y a desplegar el cuerpo. El centro energético se contrae y el cuerpo se pliega. Imagina un cometa que choca contra la Tierra: el agujero que su impacto ha dejado en la superficie lo absorbe todo. Esto es lo que hace tu cuerpo. El cometa choca contra el centro energético, y éste se pliega. P reparación Junta las piernas. Lleva ambas rodillas hacia el pecho. Abraza las piernas con suavidad, colocando las manos sobre los tobillos. Utiliza el centro energético para llevar la barbilla hacia el pecho. Espira lentamente en tres tiempos y contrae aún más el centro energético, encogiendo el vientre hacia la columna. Acción Mientras inspiras extiende las piernas hacia delante y levántalas hacia el techo. Levanta los brazos, estirados y alargados, hasta que estén a la altura de las orejas. Separa los hombros de la colchoneta. La zona lumbar debe permanecer pegada al suelo. Dirige la barbilla hacia el pecho. Mientras espiras, mueve los brazos en círculos manteniéndolos a los lados. Usando el centro energético, dobla las piernas lentamente dirigiéndolas hacia el abdomen y abraza las rodillas. Aguanta en esa posición. Usando el centro energético, extiende las piernas hacia delante alejándolas del torso y vuelve a doblarlas. Estírate. Pliégate. Abraza las piernas. Repítelo entre 6 y 10 veces. EJERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE
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Abdominal con una pierna extendida Este ejercicio está diseñado para incrementar la flexibilidad de las piernas, especialmente de los isquiotibiales, y para fortalecer los músculos abdominales. Los efectos de este ejercicio serán más evidentes cuanto más rectas estén las piernas.
P reparación En la misma posición de partida del ejercicio anterior, extiende la pierna derecha hacia arriba hasta que quede en posición perpendicular a la colchoneta. Extiende la pierna izquierda hacia delante, como una flecha disparada desde la base de las caderas, hasta separarla entre 5 y 7 cm de la colchoneta. Acción Inspira mientras levantas los brazos; si puedes, rodea el tobillo con las manos. Si no llegas al tobillo, coloca las manos en torno a la pantorrilla o detrás de la rodilla. Dirige la cabeza hacia el pecho, levantando los hombros de la colchoneta. Mantén los hombros bajos. Espira mientras estiras aún más la pierna derecha, empujándola hacia ti y haciéndola rebotar dos veces. Contrae el centro energético al tiempo que cambias de pierna, imitando el movimiento de unas tijeras y dirigiendo la pierna izquierda hacia el cuerpo. Intenta que el torso permanezca totalmente inmóvil. Espira mientras realizas dos rebotes con la pierna izquierda. Imprime algo de ritmo al movimiento. Hazlo de forma vigorosa. Mantén el torso inmóvil. Inspira cada 2 series y espira cada 2 series. Repítelo 10 veces como mínimo. 62
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Abdominal con ambas piernas extendidas
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Este ejercicio está pensado para fortalecer el centro energético. Baja las piernas sólo hasta dónde puedas sin que la región lumbar se levante de la colchoneta.
P reparación Después de completar el ejercicio de abdominal con una pierna extendida, pon las manos detrás de la cabeza. NO ENTRELACES LAS MANOS. Puedes poner una sobre la otra o juntarlas tocándote las puntas de los dedos. Reposa la cabeza sobre las manos. Utiliza el centro energético para llevar la barbilla hacia el pecho, de este modo los hombros se levantarán de la colchoneta. Mantén ambas piernas rectas, perpendiculares a la colchoneta. La región lumbar debe hacer presión contra la colchoneta.
Acción Inspira mientras juntas las piernas y luego bájalas lentamente. Baja las piernas hasta donde puedas, sin despegar la zona lumbar de la colchoneta. Bájalas en dos tiempos y súbelas en un tiempo. Controla el movimiento, contrayendo la musculatura abdominal hacia la parte inferior de la columna mientras vuelves a subir las piernas. Repítelo 10 veces.
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• • • Flexiones cruzadas Las flexiones cruzadas son idóneas para los abdominales. Podrás empezar a sentir cómo se ejercitan estos músculos, sobre todo si comienzas a hacerlo con mucha lentitud. Al doblar una pierna, el lado contrario retrocede en un estiramiento. Este movimiento contrapuesto ejercita los músculos abdominales de forma diagonal. P reparación En la misma posición del ejercicio de abdominal con ambas piernas extendidas, dobla las rodillas dirigiéndolas hacia el pecho. Extiende la pierna izquierda hacia el techo y asegúrate de que la zona lumbar ejerce presión sobre la colchoneta. Deja los tobillos relajados, pero no laxos. Mantén la cabeza y los hombros sobre la colchoneta. Coloca las manos una sobre otra detrás de la cabeza. Separa los codos del cuerpo y extiéndelos hacia los lados, a la altura las orejas. Acción Empieza moviéndote con lentitud. Inspira durante dos segundos, al tiempo que doblas la pierna derecha, dirigiéndola hacia el centro de la clavícula derecha. Extiende la pierna izquierda hacia delante desde la cadera, formando un ángulo de 45º con la colchoneta. Utiliza el centro energético, impulsándote desde la cintura para girar el torso hacia la derecha. El torso debe moverse como una unidad. Mira hacia el codo derecho mientras lo levantas por encima de la oreja. La cara interna del codo izquierdo se dirije hacia la rodilla derecha. –Mantén 2 tiempos –Cambia de pierna –Repetir 3 veces más. Doblar el tiempo en las próximas 4 repeticiones. La zona lumbar estará en contacto co el suelo, así como los glúteos y que no se levanten las caderas.
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Estiramiento hacia delante • de la columna
Este ejercicio proporciona un agradable estiramiento para toda la espalda. Se crea un espacio real entre las vértebras; esto genera una sensación tangible del estiramiento de la columna. La clave para la realización correcta de este ejercicio es contraer el centro energético hacia la columna e intensificar esa contracción durante la realización del ejercicio.
P reparación Siéntate erguido. Separa las piernas a una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Extiende los brazos hacia delante como si fueras sonámbulo. Utiliza el centro energético para estirar la columna y levantar el pecho.
Acción Mientras inspiras, contrae el centro energético hacia la columna. Cúrvate hacia abajo empezando por la cabeza. Continúa la contracción hasta que formes una «C» con la columna. Mantén esta curvatura tipo «C» y muévete como si estuvieras rodando sobre una pelota de playa. Espira.
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Los brazos continúan en la posición de sonámbulo. Estira la parte superior del torso hacia delante mientras mantienes la contracción del centro energético. Los huesos de las caderas deben estar situados justo encima de las nalgas. Los glúteos están pegados al suelo. Inspira. Vuelve vértebra a vértebra hacia atrás. Espira. Repítelo 3 veces.* *Tras completar el ejercicio, puedes estirar la espalda cogiéndote los pies con las manos.
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Tirabuzón
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Este ejercicio tiene tres niveles de dificultad. Al empezar realiza únicamente la primera parte del ejercicio; a medida que adquieras destreza en su realización, practica la segunda parte y, por último, realiza el tercer nivel cuando llegues a la dificultad avanzada.
P reparación Colocado en la posición para el ejercicio de estiramiento hacia delante de la columna, déjate caer rodando hacia atrás sobre la colchoneta, vértebra a vértebra, hasta quedar tumbado boca arriba. Coloca los brazos estirados a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos sobre la colchoneta. Levanta las piernas hacia el techo y mantén la región lumbar presionada contra la colchoneta.
Acción Junta las piernas. Impulsándote desde el centro energético y mueve las piernas hacia la derecha siguiendo el movimiento de las agujas del reloj. Describe con los pies un círculo de unos 40 cm de diámetro. Inspira al llegar a las 12:00 y espira al llegar a las 6:00. A continuación, invierte la dirección del círculo. Repítelo 3 veces.
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NIVEL INTERMEDIO En este nivel, el círculo se hace un poco más grande. Acción Inspira mientras describes un círculo con las piernas hacia la izquierda. Cuando llegues a la posición de las 9:00, la cadera derecha se separa de la colchoneta. Espira al tiempo que describes el círculo. Las caderas tocan la colchoneta a las 6:00. Al llegar a la posición de las 3:00, la cadera se despega de la colchoneta. Vuelve al centro. Invierte la dirección del círculo. Repítelo 3 veces. NIVEL AVANZADO P reparación Túmbate boca arriba. Coloca los brazos estirados a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos sobre la colchoneta. Utilizando el centro energético, levanta las piernas por encima de la cabeza hasta que queden paralelas al suelo. Los brazos y hombros actúan como un trípode para balancearte. En este momento te encuentras en la posición de las 12:00. Junta las piernas. Relaja los hombros. Acción Inspira mientras diriges las piernas hacia la derecha, moviéndolas hasta donde puedas y realizando una rotación sobre la cadera derecha (posición de las 3:00). En la posición de las 6:00, los pies quedan separados de la colchoneta a unos 13 cm. Espira mientras realizas una rotación sobre la cadera izquierda. Mueve las piernas hasta donde puedas, dirigiéndolas hacia la izquierda. Mantén el control del movimiento circular hasta regresar al centro (a la posición de las 12:00). Inspira e invierte la dirección del círculo. Repite cada nivel 3 veces. 68
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Serrucho
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Este ejercicio te estirará los isquiotibiales y todo el costado de cintura para arriba. Mantén los glúteos pegados firmemente a la colchoneta para maximizar este estiramiento.
P reparación Impúlsate hacia arriba desde el centro energético y siéntate erguido. Las piernas deben estar estiradas sobre la colchoneta, separadas a una distancia equivalente a la anchura de los hombros, con las rótulas encaradas hacia el techo. Estira los brazos hacia los lados como si fueran dos alas; manténlos dentro del ángulo de visión periférica. Impulsa el centro energético hacia las lumbares y levanta el pecho.
Acción Espira al tiempo que pegas los glúteos al suelo y utiliza el centro energético para girar lentamente hacia la izquierda. Realiza el giro impulsándote desde la cintura, no desde las caderas. Lleva el dedo meñique de la mano derecha hacia el dedo meñique del pie izquierdo. Extiende el torso hacia delante en dirección a la pierna izquierda. Debes dirigir la cabeza hacia la rodilla izquierda. Relaja el cuello y mantén baja la otra cadera. Espira lentamente e imita 3 veces el movimiento de un serrucho. «Siérrate» el dedo meñique del pie. Estírate hacia delante impulsándote desde la cintura. Completa la espiración. Inspira desde el centro energético, enderézate y regresa a la posición inicial. Repítelo hacia el lado derecho. EJERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE
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Balanceo con las piernas abiertas Este ejercicio resulta excelente, sobre todo, para controlar la zona abdominal. Será como un masaje para la columna. Esta posición requiere mantener los brazos y las piernas rectos. No debes tener la sensación de rodar hacia atrás sobre la cabeza, sino que debes conseguir que la cabeza toque el suelo con suavidad. Cuando llegues al nivel intermedio, realiza únicamente la «preparación»; a medida que adquieras experiencia, practica la «acción».
P reparación Colocado en la posición del serrucho dobla la rodilla derecha. Coloca la mano derecha sobre el tobillo derecho. Haz lo mismo con el lado izquierdo. Los pies deben tocarse por las puntas de los dedos. Coloca las manos sobre los tobillos. Recuéstate sobre los glúteos hasta que los pies se levanten del suelo y los dedos apunten hacia la colchoneta. A continuación, comprueba la flexibilidad de las piernas sin forzarlas. Mientras mantienes la posición del cuerpo, contrae con firmeza el centro energético al tiempo que estiras la pierna derecha tanto como puedas. Repite este movimiento con la pierna izquierda. Si te resulta cómodo, repítelo 2 veces con cada pierna. Estira ambas piernas. Contrae aún más el centro energético. En este momento estás equilibrado sobre los huesos de la cadera, como si fueras un arco.
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Acción Colocado en esta posición, lleva la barbilla hacia el pecho y déjate caer suavemente hacia atrás, contrayendo el centro energético. Evita forzar el movimiento (en ningún caso debes llegar a apoyarte sobre la cabeza). Impúlsate desde el centro energético para reincorporarte. Baja sólo hasta una posición que te permita reincorporarte. Mantén los brazos y piernas rectos. Repítelo 6 veces.
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Rotación de cuello Has ejercitado intensamente los músculos abdominales, y ha llegado el momento de «recompensarlos» con un ejercicio que les proporcione un estiramiento. Este ejercicio permitirá, además, que el cuello pase del estiramiento a la relajación, calentándolo y soltándolo para lo que vamos a hacer.
P reparación Tiéndete boca arriba sobre la colchoneta. Date la vuelta con suavidad y colócate boca abajo. Acción Coloca las manos justo debajo de los hombros. Pega los muslos a la colchoneta. Eleva el torso. Arquea la espalda tanto como puedas. Baja los hombros. Mantén esta posición. Mira lentamente hacia la derecha. Vuelve al centro. Mira lentamente hacia la izquierda. Repítelo. Inclina la cabeza hacia el hombro derecho y hazla girar en círculos dirigidos por la coronilla. Invierte la dirección de la rotación. Repítelo 2 veces.
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Patada con una pierna
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Yo llamo a este ejercicio la esfinge, por la posición que se adopta para su realización. Este movimiento es muy preciso, por ello debes utilizar el centro energético para impulsar el movimiento de las piernas. Al levantar las piernas, procura no dirigirlas hacia los glúteos; muévelas con suavidad, pero controlándolas. Al bajarlas, utiliza el centro energético para aplicar cierta resistencia al movimiento.
P reparación Túmbate boca a bajo y dobla los brazos. Coloca los codos justo debajo de los hombros y cierra las manos en un puño. Eleva el esternón y el pecho. Mira hacia delante. Mantén las piernas estiradas sobre la colchoneta.
Acción Lleva el talón del pie derecho hacia los glúteos, doblando la pierna. Realiza dos rebotes. Relaja la pierna derecha hasta volver a la posición inicial, mientras doblas la pierna izquierda. Lleva el talón del pie izquierdo hacia los glúteos y realiza dos rebotes. Contrae el centro energético hacia la columna. Aprieta los glúteos. No muevas las caderas. Realiza 5 series.
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•• Patada con ambas piernas Este ejercicio proporciona un agradable estiramiento de los músculos abdominales y de la zona lumbar. Para realizarlo debes separar ligeramente las piernas, pero no más allá de la distancia equivalente a la anchura de los hombros. Si tienes problemas de espalda, puede que este ejercicio no te convenga.
P reparación Túmbate boca abajo con la cabeza girada hacia un lado. Coloca las piernas juntas y estiradas. Entrelaza las manos y colócalas sobre la zona lumbar.
Acción Junta las piernas. Dobla las rodillas al tiempo que llevas los pies hacia los glúteos y realizas dos rebotes. Estira las piernas hacia atrás mientras levantas los brazos sobre la región lumbar, estirándolos en dirección a los pies. Mantén el cuello lo más estirado que puedas mientras levantas aún más el esternón. La coronilla continúa levantada hacia el techo. Déjate caer lentamente sobre la colchoneta. En este momento, la otra mejilla reposa sobre la colchoneta.
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Nadar
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Con este movimiento se ejercita a fondo la coordinación, ya que se mueven varias partes del cuerpo a la vez. Al empezar el ejercicio, realiza el movimiento con lentitud y meticulosidad, y ve imprimiéndole ritmo poco a poco.
P reparación Túmbate boca abajo. Extiende los brazos hacia delante. Coloca las piernas juntas y estiradas, impulsándote desde la cadera.
Acción Levanta la cabeza, el brazo derecho y la pierna izquierda tanto como puedas. A continuación, cambia de brazo y de pierna. Deja la pierna izquierda y el brazo derecho levantados. Levántalos tanto como puedas y cambia de lado. A continuación realiza este movimiento en dos tiempos. Ve alternando brazos y piernas. Realiza el movimiento de forma controlada y equilibrada. Inspira cada 5 movimientos. Espira cada 5 movimientos. No te detengas ni mantengas la posición. No toques la colchoneta con los brazos ni con los pies. Haz una serie de 20.
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Pedacito de cielo Mi mentora, Romana, bautizó este ejercicio. Hasta ahora hemos arqueado y ejercitado la región lumbar a fondo, y ha llegado el momento de dar a esta zona una pequeña recompensa. Si te duelen las rodillas al doblar el cuerpo, coloca una almohada entre los glúteos y los talones.
P reparación Estás inmóvil y tumbado boca abajo.
Acción Utiliza las manos y los brazos para doblar el cuerpo sobre los talones hasta quedar arrodillado y con la espalda curvada. Mira hacia la colchoneta. Extiende los brazos hacia delante. Impulsa las caderas hacia los talones para intensificar el estiramiento de la zona lumbar. Respira lenta y profundamente. Relaja la espalda.
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Estiramiento de cuello • • Este ejercicio resulta excelente para fortalecer el centro energético. Si no te olvidas de contraer los músculos de la zona lumbar, este movimiento no sólo será más fácil de realizar, sino que evitará la tensión en los hombros, te proporcionará un estiramiento adicional de la columna y garantizará la correcta alineación del cuerpo.
P reparación Túmbate boca arriba, relaja las costillas y contrae el vientre dirigiéndolo hacia la columna. Junta las manos por las puntas de los dedos y colócalas detrás de la cabeza.
Acción Flexiona los pies con los dedos hacia arriba. Separa las piernas a una distancia equivalente a la anchura de las caderas. Inspira mientras levantas la cabeza y lleva la barbilla hacia el pecho. Continúa encorvándote, contrayendo la caja torácica, y sigue estirando las piernas. Encórvate hasta que los codos estén apuntando hacia el suelo. Cuando estés sentado, separa los codos hacia los lados, siente cómo te elevas y contrae el vientre tanto como puedas.
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En este momento, estás sentado con la espalda erguida. Mantén la espalda recta y recuéstate unos 5 cm. A continuación, contrae el vientre dirigiéndolo hacia la columna para acabar de dejarte caer, al tiempo que extiendes las piernas hacia delante. Repítelo 5 veces.
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Giro lateral de columna • • • La finalidad de este ejercicio es soltar la columna y aumentar la flexibilidad de las caderas y de la cintura. Para obtener el máximo beneficio de este movimiento, inicia el giro impulsándote únicamente con la cintura. Tienes que ver cómo la mano se mueve hacia atrás. El movimiento es similar al de descorrer la cortina de una ducha circular. No cometas el error de dejar que la mano que se mueve inicie la rotación.
P reparación Las únicas partes del cuerpo que se mueven son la cintura y el cuello. Mientras inspiras, gira lentamente hacia la derecha impulsándote con la cintura. Debes centrar la atención en la mano derecha. Adelanta la mano izquierda. Lo ideal es que, al completar la rotación, ambas manos estén en línea recta.
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Gira el torso tanto como puedas. Mientras espiras, gira impulsándote con la cintura y vuelve lentamente hacia el centro. Inspira mientras giras hacia la izquierda. Cambia de lado y repítelo. Realiza 3 series.
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Navaja
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La navaja proporciona un maravilloso estiramiento de las vértebras y constituye, además, un fantástico fortalecimiento del centro energético. Si ejerces demasiada presión sobre los brazos y los hombros al realizar este ejercicio, no cumplirás con el propósito del mismo. En otras palabras, no dejes que los brazos realicen todo el trabajo; utilízalos para equilibrarte y deja que el centro energético haga el resto. No te recomiendo este ejercicio si tienes problemas en el cuello o en la espalda.
P reparación Túmbate boca arriba. Extiende las piernas hacia delante, alargándote desde las caderas. Contrae el centro energético y pega las lumbares a la colchoneta. Al estirar las piernas hacia abajo, impulsándote desde las caderas y en dirección a los dedos de los pies, sentirás cómo la energía realiza el mismo recorrido.
Acción Contrae el centro energético en dirección a la columna y ejerce una leve presión sobre los brazos. Utiliza el centro energético para levantar las piernas y colocarlas por detrás de la cabeza (no las bajes más allá de la posición paralela al suelo).
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A continuación, extiende las caderas hacia arriba al tiempo que elevas las piernas hacia el techo. Debes estirar hacia arriba los dedos de los pies. En este momento estás apoyado sobre los hombros. Deja recaer el peso del cuerpo sobre los hombros y no sobre el cuello. Alarga desde tus caderas hacia arriba, tanto como puedas, hasta formar una línea recta entre los pies y las caderas. Desde esa posición, baja los pies lentamente hacia atrás dirigiéndolos hacia la cabeza y utiliza el centro energético para curvarte hacia atrás, vértebra a vértebra, y sentirás un agradable estiramiento a lo largo de toda la columna. Cuanto más contraigas el centro energético, menor será la presión que ejerzas sobre las manos para curvar las lumbares. Cuanto mayor sea la lentitud del movimiento, mayor será la agradable sensación de estiramiento entre las vértebras. Repítelo 3 veces.
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Series de patadas laterales • • Las únicas partes del cuerpo que deben moverse durante la realización de las series de este ejercicio son las situadas de caderas para abajo. Debes utilizar el centro energético para mantener el torso inmóvil. La posición del cuerpo es un elemento clave para la realización correcta de estas series, durante las cuales estarás tumbado de lado. Las caderas deben estar y mantenerse una encima de la otra. No deben desplazarse con el movimiento. El torso debe permanecer recto, estirado y firme. Éste es un ejercicio excelente para los glúteos, las caderas y los muslos. Empieza tumbado sobre el costado derecho. Realiza toda la serie tumbado sobre el costado derecho, luego gírate y realízalo sobre el costado izquierdo.
P reparación Túmbate de lado. El brazo que está sobre el suelo estíralo desde el hombro. Dobla el codo y levanta la cabeza apoyándola sobre la mano. Sitúa el otro brazo delante de ti y coloca la mano sobre la colchoneta como punto de apoyo. Baja los hombros. Estira las piernas desde las caderas. «Monta» las caderas una sobre otra. Contrae el centro energético, mantén la zona lumbar estirada y el pecho levantado. Adelanta ambas piernas juntas entre 20 y 30 cm, para formar un ángulo con el cuerpo. De cintura para arriba estás recto. De caderas para abajo estás formando un ángulo. En niveles más avanzados, coloca ambas manos detrás de la cabeza.
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Acción Levanta la pierna de arriba hasta alinearla con la cadera. Mantén el tobillo relajado. Adelanta esta pierna tanto como puedas y haz dos rebotes. Piensa en que la pierna se estira como una flecha disparada desde la base de la cadera. Mantén el torso inmóvil y baja la pierna de arriba, adelanta la pierna de abajo y realiza dos rebotes hacia atrás con la otra pierna; 1, 2. El centro energético mueve la pierna. Repítelo 10 veces.
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Bicicleta hacia delante y hacia atrás P reparación Quédate tumbado de lado con la cabeza levantada y apoyada sobre la mano. Adelanta la pierna de arriba sin doblarla hasta que el pie quede en posición contigua al vientre. Dobla la rodilla, sin mover el muslo, y manténla nivelada con la cadera.
Acción Lleva el talón hacia los glúteos, traslada esa postura hacia atrás y luego estira la pierna hacia atrás. Lleva la pierna estirada hacia delante. Repítelo 3 veces. Ahora, invierte la dirección del ejercicio y repítelo 3 veces más.
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Levantamientos de pierna P reparación Quédate tumbado de lado con la cabeza levantada. Estira las piernas y mantenlas formando un ángulo con las caderas. Gira la pierna de arriba para que la rótula apunte hacia el techo. Las caderas están colocadas una sobre otra.
Acción Levanta la pierna de arriba sin doblarla. Muévela únicamente hasta donde tu flexibilidad te lo permita. No fuerces ningún movimiento. Levanta la pierna y bájala lentamente. Intenta lograr que la cadera de arriba no gire hacia atrás. Mantén la cadera de arriba alineada con la cadera de abajo. Sube y baja la pierna lentamente. Vuelve a subirla y a bajarla lentamente. Se trata de un movimiento controlado. Sube y baja la pierna lentamente. Una vez más, el torso debe permanecer inmóvil y debes contraer el centro energético. Deja los tobillos relajados. Repítelo 10 veces.
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Círculos pequeños con las piernas P reparación Finaliza el ejercicio anterior con la pierna estirada y bajada». Levanta la pierna hasta nivelarla con la cadera. Imagina que la pierna es una flecha que se dispara desde la cadera.
Acción Realiza el movimiento impulsándote desde la cadera, describe con la pierna un círculo de unos 10 cm de diámetro. Intenta no describir el círculo impulsando el movimiento desde la rodilla o el tobillo. Mantén la rodilla y el tobillo rectos. Mantén el centro energético contraído. Describe 10 círculos en cada dirección.
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Círculos grandes P reparación Mantén el torso inmóvil y adelanta la pierna de arriba.
Acción Describe un gran círculo con la punta de los dedos de los pies. Aísla por completo la pierna de arriba. Debes impulsar desde la cadera la pierna en movimiento, utilizando el centro energético. Mantén las caderas y la pierna de abajo inmóviles. Contrae el centro energético. No dejes que el torso se contonee hacia atrás ni hacia delante. Si realizas este ejercicio en un nivel más avanzado, puedes poner la mano que está en el suelo detrás de la oreja del lado contrario. Utiliza el centro energético para controlar el movimiento. Invierte la postura y repite el ejercicio 5 veces.
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Media tijera P reparación Baja la pierna de arriba.
Acción Levanta la pierna de arriba y adelántala separándola a unos 15 cm de distancia de la pierna de abajo, golpea el suelo dos veces con el dedo gordo del pie. Describe un arco semicircular y lleva la pierna hacia atrás separándola a unos 15 cm de distancia de la pierna de abajo. Golpea el suelo dos veces con el dedo gordo del pie. Acabas de completar una repetición. Al tiempo que mueves la pierna de arriba, ligeramente elevada por encima de la cadera, vuelve a adelantarla y da dos golpes en el suelo. Colócala detrás de la pierna de abajo y da dos golpes. Imprime algo de dinamismo al movimiento. Mueve la pierna con un ritmo acompasado y dinámico. Muévela con fuerza. No olvides la respiración. Realiza 10 repeticiones.
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Círculos con la cara interior del muslo P reparación Colocado en la posición de la media tijera, dobla la pierna de arriba y coloca el pie plano sobre la colchoneta, por delante de la rodilla estirada.
Acción Levanta la pierna de abajo a 5 cm de la colchoneta y describe un círculo del tamaño de unos 15 cm de diámetro con la cara interior del muslo. Completa cinco círculos en el sentido de las agujas del reloj y cinco círculos en el sentido contrario.
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Elevación de ambas piernas P reparación Ambas piernas están de lado. Júntalas. Levanta ambas piernas utilizando el centro energético a 20 o 25 cm del suelo o hasta donde te resulte cómodo. Acción Deja caer la pierna de abajo sobre la colchoneta. Vuélvela a subir hasta que toque la pierna de arriba. Intensifica el movimiento de elevación. El movimiento debe ser vigoroso. Repítelo 10 veces sin relajar la pierna de abajo.
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Tijeras P reparación Debes seguir tumbado de lado con la cabeza apoyada sobre la mano. Levanta ambas piernas a unos 15 centímetros de la colchoneta o hasta donde te resulte cómodo. No dejes que las caderas giren hacia atrás; coloca las piernas una encima de otra.
Acción Mueve una pierna hacia delante mientras desplazas la otra hacia atrás. A continuación cambia de pierna. Imagina que las piernas son un par de tijeras. El movimiento es fluido y equilibrado, y procede del centro energético. Imprime ritmo al movimiento y amplía la abertura de las piernas. Deja algo de espacio entre los tobillos. Debes impulsar el centro energético hacia la columna. Repítelo 10 veces.
A CONTINUACIÓN, GÍRATE Y REPITE ESTA SERIE APOYADO SOBRE EL OTRO COSTADO.
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Si tienes problemas lumbares, no te recomiendo este ejercicio. Además de aplanar el vientre, también debes notar cómo este movimiento te estira la columna. Para conseguirlo, es conveniente que tengas la sensación de que alguien te tira del torso desde las caderas al echarte hacia atrás.
P reparación Túmbate boca arriba, mantén la columna estirada sobre el suelo y encoge el vientre en dirección a la columna. Relaja los hombros y mantén los brazos colocados a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos sobre la colchoneta. Lleva los brazos estirados por detrás de la cabeza.
Acción Levanta las piernas hasta formar un ángulo de 45º con la colchoneta. Mientras inspiras, levanta los brazos hacia el techo. Mientras colocas los brazos perpendiculares al techo, utiliza el centro energético para separar la cabeza y los hombros de la colchoneta. Baja los hombros. Incorpórate hasta quedar nivelado sobre los huesos de la cadera para adoptar la forma de una «V».
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Mantén las piernas inmóviles y túmbate lentamente, vértebra a vértebra. Utiliza el centro energético para controlar el movimiento. Repítelo todo. No dejes de mover los brazos. Continúa estirándote. El estiramiento y el centro energético tirarán de ti. Encuentra un punto de equilibrio. Contrae los músculos abdominales hacia la región lumbar y espira mientras te vas tumbando vértebra a vértebra. Repítelo una vez más. Primero levanta los brazos. Lleva la barbilla al pecho. Encuentra un punto de equilibrio y túmbate lentamente, vértebra a vértebra, respirando al hacerlo. Relájate. Dobla las rodillas lentamente y abrázalas contra el pecho.
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Insisto, si tienes problemas de espalda, no te recomiendo este ejercicio. Al completar el movimiento, deberías notarlo en los músculos abdominales. Cuando pases a un nivel más avanzado, puedes acercar las piernas cada vez más a la colchoneta.
P reparación Túmbate boca arriba y mantén las piernas en un ángulo de 45º con la colchoneta. Estira los brazos y levántalos por encima de los hombros con las palmas de las manos mirando al suelo. Baja los hombros.
Acción Inspira sin arquear la región lumbar. Extiende lentamente los brazos hacia los pies hasta alcanzar un punto de equilibrio, apoyándote sobre los huesos de la cadera. Los brazos y las piernas están estirados y alineados en paralelo. Impulsa el centro energético hacia la región lumbar. Baja las piernas y vuélvelas a subir 3 veces.
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Espira al tiempo que te tumbas lentamente. Continúa estirando los brazos en dirección a los pies, de esta forma te tumbarás vértebra a vértebra al tiempo que mantienes la curvatura de la espalda. Eleva el torso desde las caderas. Impulsa el centro energético hacia la columna al tiempo que dejas caer la zona lumbar sobre la colchoneta. Levanta los brazos por encima de la cabeza y estíralos con fuerza. Repítelo entre 3 y 5 veces.
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Si te sientes seguro realizando el ejercicio anterior, al practicar este nivel avanzado ejercitarás con mayor intensidad los músculos abdominales. Imagina que te pliegas y te despliegas como un abanico oriental. Utiliza la base de la cadera o el pliegue de la pierna como bisagra.
P reparación Túmbate boca arriba. Mantén las piernas estiradas sobre la colchoneta. Extiende los brazos hacia atrás justo por encima de los hombros, dejándolos estirados sobre la colchoneta. Mediante la conexión del centro energético, siente cómo te recorre la energía desde la punta de los dedos de las manos hasta la punta de los dedos de los pies.
Acción Inspira al tiempo que juntas las piernas; extiende los brazos hacia delante y levanta las piernas al mismo tiempo, impulsándote desde el centro energético hasta encontrar un punto de equilibrio, y apóyate sobre los huesos de la cadera. En este momento estás en la posición de «V», con los brazos y las piernas estirados por encima de las orejas y en líneas paralelas.
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Espira mientras utilizas el centro energético para bajar las piernas al mismo tiempo y tumbarte sobre la espalda. Continúa con los brazos pegados a las orejas hasta adoptar la posición decúbito prono tumbado sobre la colchoneta. Repítelo entre 3 y 5 veces.
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«V» con una pierna • • • Este ejercicio consistente en mantener el equilibrio es el de nivel más avanzado. Está diseñado para ejercitar a fondo toda la musculatura abdominal y fortalecer el centro energético.
P reparación Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia atrás. Contrae el centro energético hacia la parte inferior de la columna. En este momento, la columna está estirada y los hombros y el cuello relajados. El pecho está levantado. Dobla la pierna derecha, dirigiendo el pie hacia los glúteos, con la rótula apuntando al techo y dejando el pie plano sobre la colchoneta. Acción Estira bien la pierna izquierda hacia arriba, impulsándote desde la base de la cadera, y levántala hasta que forme un ángulo de 45º y la rodillas se toquen. Inspira al tiempo que llevas los brazos rectos hacia atrás, sin levantar los hombros. Levanta los brazos y estíralos hasta que estén paralelos al muslo derecho. Encoge el centro energético y elévate hasta adoptar la posición de «V», como en el resto de niveles de este ejercicio. Levanta los brazos hasta la altura de las orejas, contrae el vientre hacia la parte inferior de la columna, y espira mientras impulsas la pelvis hacia abajo y te tumbas lentamente, manteniendo los brazos a la altura de las orejas tanto tiempo como puedas.
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Reincorpórate. Cuando adoptes la posición de «V», gira el cuerpo hacia la rodilla doblada, vuelve a girarlo hacia el centro, extiende los brazos hacia arriba, y túmbate lentamente. Entonces habrás completado una serie. Realiza 2 series hacia cada lado.
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Círculos con la cadera • • • Este ejercicio es como un tirabuzón. Cuanto más avanzado sea tu nivel, mayor será el círculo descrito. En un nivel muy avanzado moverás las piernas por encima de las orejas al describir el círculo. Insisto, no importa lo alto ni lo lejos que llegues, sólo te estás ejercitando para controlar el movimiento con el centro energético. No te recomiendo este ejercicio si tienes problemas de espalda. Transición Después de realizar el último nivel de la serie anterior de ejercicios, vuelve una vez más a la posición inicial. Lleva los brazos hacia atrás realizando una rotación y pon las palmas de las manos sobre la colchoneta, con los dedos colocados en oposición al cuerpo. P reparación Con el torso formando un ángulo de 45º, levanta las piernas hasta donde te resulte cómodo. Contrae las costillas y encoge el centro energético. Junta las piernas y aprieta los glúteos contra el suelo. Acción Inspira mientras diriges las piernas hacia la izquierda. Espira al tiempo que describes un círculo con las piernas. Dirígelas hacia la colchoneta y luego vuélvelas a subir hasta que estén en la posición inicial (en el centro).
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A continuación, invierte la dirección del movimiento. Intenta no arquear la zona lumbar. Baja las piernas, describe un círculo con ellas y vuelve a llevarlas al centro. Éste es un movimiento muy controlado y no debe realizarse con rapidez. Mantén los brazos tan estirados como puedas. No olvides contraer los músculos abdominales y controlar el movimiento de las piernas. No dejes que las piernas se separen o se doblen. Repítelo entre 3 y 5 veces.
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Can-can
• • •
Este ejercicio constituye un gran descanso para la espalda después de realizar los círculos de cadera. Resulta excelente para adelgazar y definir la línea de la cintura. También es muy beneficioso para el estiramiento de los muslos y los isquiotibiales, y para la relajación y estiramiento de los músculos lumbares.
P reparación Después de realizar los círculos de cadera, permanece apoyado sobre las manos, con el torso inclinado en un ángulo de 45º. Estira las piernas, extiéndelas impulsándote desde las caderas y dobla las rodillas dirigiéndolas hacia el cuerpo. Coloca los dedos de los pies sobre el suelo y dobla las rodillas tanto como puedas. No dejes que las piernas ni los tobillos se separen.
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Acción Deja caer las piernas hacia el lado derecho para quedar apoyado sobre la cadera de este mismo lado. Vuelve a llevar las piernas hacia el centro y déjalas caer hacia el lado izquierdo. Repite este movimiento hacia la derecha, pasando por el centro. Mantén los muslos inmóviles y contrae el centro energético para estirar las piernas. Vuelve a doblar las rodillas sin mover los muslos. Esto es una «serie». A continuación, repite el movimiento empezando por el lado izquierdo. Realiza el movimiento, imprimiendo un ritmo acompasado y dinámico. Repítelo 5 veces.
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Patada lateral de rodillas • • • Transición Colocado en la posición del can-can, arrodíllate, apoyándote primero sobre la rodilla derecha y luego sobre la izquierda. Una vez de rodillas, incorpórate para equilibrarte. Adelanta ligeramente la pelvis. Estira la zona lumbar. Efectúa suaves estiramientos laterales antes de empezar. Erguido y apoyado sobre las rodillas, deja caer la mano derecha sobre la colchoneta y nota cómo se estiran las costillas del costado izquierdo. Vuelve al centro. Deja caer la mano izquierda sobre la colchoneta y nota cómo se estiran las costillas del costado derecho.
P reparación Recuéstate hacia la derecha. Evita caer, apoyándote sobre la mano derecha. En este momento, dicha mano está justo por debajo del hombro. La cadera derecha está justo por encima de la rodilla. Extiende la pierna izquierda hacia el lado hasta que quede paralela a la colchoneta. Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza y levanta el codo hasta que forme una línea recta con el brazo derecho.
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Acción Inspira al juntar los glúteos y contrae la musculatura del centro energético. Espira y mueve la pierna lentamente hacia delante. Mantén nivelada la pierna, como si se moviera dentro de un túnel, hasta que esté delante de la cadera, ladeada hacia la derecha con respecto a la posición del cuerpo. Inspira mientras llevas la pierna hacia atrás; no demasiado, si tienes la espalda agarrotada. Manténla nivelada. Inténtalo lentamente 2 veces más. A continuación, mueve la pierna hacia delante y hacia atrás. Mantén un control constante sobre el movimiento y la pierna nivelada. Repítelo 5 veces. Vuelve al centro y repítelo apoyado sobre la otra mano.
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Sirena
• • •
Este ejercicio está pensado para expandir la caja torácica y estirar la cintura.
Transición Colocado en la posición para el ejercicio de patada lateral de rodillas, sitúa la cadera derecha sobre la colchoneta hasta quedar sentado sobre ella, con las rodillas dobladas y encaradas al frente (con la rodilla izquierda sobre la derecha y el pie izquierdo sobre el derecho).
P reparación Aguanta el tobillo izquierdo con la mano izquierda para mantener el equilibrio. Extiende el brazo derecho hacia arriba justo por encima del hombro. La cadera y la mano derechas deben formar una línea recta. Contrae el centro energético y continúa estirando todo el costado derecho.
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Acción Inclina el brazo izquierdo por encima de la cabeza y deja caer ésta hacia el lado derecho. Siente cómo se estiran las costillas del costado izquierdo. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba. Impulsa hacia abajo los músculos dorsales. El cuello debe estar estirado. Baja la mano izquierda hacia la colchoneta, con las puntas de los dedos en oposición al cuerpo. Contrae el centro energético hacia la columna. Estírate. Recuéstate hacia la derecha y dobla el brazo. Estírate hacia el lado derecho tanto como puedas y sin levantar el cuerpo de la colchoneta. Incorpórate, apoyándote sobre el antebrazo, y utiliza el centro energético para volver hacia el centro. Estira el torso hacia la izquierda. Reincorpórate sobre las rodillas y siéntate sobre la cadera izquierda. Repítelo apoyado sobre el otro lado. Repite el ejercicio 2 veces más.
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Tijeras
• • •
Con este ejercicio moverás las piernas en oposición. Ambas extremidades deben actuar como contrapesos entre ellas. No importa hasta dónde puedas moverlas. Estás ejercitando el equilibrio y el control del movimiento. Cuanto más avanzado sea tu nivel, mayor será la amplitud del movimiento. Insisto, no recomiendo este ejercicio a las personas con problemas de espalda. P reparación Túmbate boca arriba con el cuello estirado. Baja los hombros. Debes extender las piernas hacia delante impulsándolas desde las caderas. Sitúa los brazos a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos sobre la colchoneta. Acción Levanta ambas piernas por encima de la cabeza y colócalas paralelas al suelo. Sitúa las manos debajo de las caderas, con los codos apoyados sobre la colchoneta. Separa las piernas como si fueran un par de tijeras. Realiza el movimiento dentro del marco de la anchura de las caderas. El movimiento de una pierna actúa como contrapeso de la otra. Dirige una pierna hacia la cara al tiempo que diriges la otra hacia el suelo. Mantén el equilibrio con la pierna que está estirada hacia delante. El control proviene del centro energético. Mueve las piernas tanto como tu flexibilidad te lo permita. Imprime un ritmo enérgico para cambiar de pierna. Repítelo 4 veces. EJERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE
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Bicicleta
No deberías realizar este ejercicio si tienes problemas de cuello. Si este ejercicio te provoca dolor en esta zona, no lo hagas.
Acción Colocado en la posición para el ejercicio de tijeras, utiliza el centro energético para llevar las rodillas hacia el pecho. Dirige las piernas hacia atrás hasta alcanzar el punto de unión entre el techo y la pared. En esta posición, estira la pierna izquierda hacia el suelo acercándola a él tanto como puedas, dobla la rodilla y vuelve a llevar la pierna hacia arriba con un movimiento de bicicleta. Haz girar las ruedas de la bicicleta 4 veces hacia un lado y 4 veces hacia el otro. Relaja la espalda sobre la colchoneta y respira hondo un par de veces.
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Puente sobre los hombros• • • Este ejercicio proporciona un agradable estiramiento de los isquiotibiales y ejercita a fondo los músculos abdominales. No te recomiendo este ejercicio si tienes problemas lumbares, dolor en el cuello, codo de tenista o síndrome del túnel carpiano.
P reparación Túmbate boca arriba. Dobla las rodillas. Debes colocar los pies planos sobre la colchoneta justo por debajo de las rodillas. Debes separar las rodillas a una distancia equivalente a la anchura de las caderas. Nota la columna apoyada sobre la colchoneta. Debes mantener las costillas relajadas y el cuello estirado. Impulsa los hombros hacia abajo. En este momento, el peso del cuerpo recae sobre los codos y los hombros. Para ejercer cierto estiramiento en la zona de la cadera, contrae el centro energético a medida que encoges tanto la pelvis como los glúteos.
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Acción Impulsa la pelvis hacia arriba y levanta el cuerpo vértebra a vértebra. Continúa arqueándote sólo mientras que los omóplatos toquen la colchoneta. Dobla los brazos y pon las manos debajo de las caderas, con los dedos hacia arriba y los codos ligeramente abiertos, separados del torso. Las rodillas deben estar casi niveladas con las caderas. Contrae las costillas tanto como puedas y mantén el cuello estirado. Extiende hacia delante la pierna izquierda, sin modificar la postura de la cadera. Baja el pie hacia la colchoneta, doblando la rodilla, y utilízalo como un pincel para «pintar» el suelo. Dobla la rodilla dirigiéndola hacia ti y, luego, estira la pierna hacia arriba hasta que quede apuntando al techo. Lleva la pierna hacia abajo, al tiempo que «pintas» el techo y la pared con el pie. Repítelo 4 veces con cada pierna. Cuando hayas acabado, apoya la planta del pie sobre la colchoneta, luego baja lentamente los brazos y contrae la caja torácica. Túmbate vértebra a vértebra, «desencorvando» la pelvis por las cuatro últimas vértebras hasta que la espalda quede totalmente apoyada sobre la colchoneta.
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Descenso de pierna estirada • • • Al levantar la pierna, llevarás el talón hacia atrás. Al bajar la pierna, te levantarás apoyándote sobre la parte anterior de la planta del pie. Esto estirará el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla.
P reparación Adopta la posición para realizar una flexión. Separa los pies a una distancia equivalente a la anchura de las caderas y sitúa los talones justo encima de los dedos de los pies. Coloca las manos por debajo de los hombros. Estira los dedos de las manos hacia delante. El cuerpo debe quedar plano como una tabla. Mira hacia abajo, mantén el cuello estirado. Contrae con intensidad el centro energético hacia la columna. Aprieta con fuerza los glúteos.
Acción Impulsa el talón hacia atrás mientras levantas la pierna izquierda hasta donde puedas con comodidad. Retrocede sobre la parte anterior de la planta del pie, con el talón situado sobre los dedos de los pies, mientras bajas la pierna izquierda. Mantén el torso inmóvil y los glúteos apretados. Repítelo levantando la pierna derecha. Realiza 3 series.
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• • • Elevación de pierna estirada Éste es un ejercicio excelente para trabajar los músculos abdominales y los tríceps. No debes dejar que la pelvis se hunda al levantar la pierna, ni tampoco que las caderas se muevan. Puedes mantener las caderas rectas encogiendo el centro energético y apretando con fuerza los glúteos. Transición Describe un círculo con el brazo izquierdo al tiempo que levantas el cuerpo. En este momento, los glúteos están encarados hacia delante. P reparación Sitúa ambas manos por debajo de los hombros, con los dedos estirados hacia delante. Contrae los glúteos en dirección al centro energético y levántalos tanto como puedas. Contrae aún más el centro energético y mantén el cuerpo plano. En este momento estás en la postura opuesta a la que adoptarías para realizar una flexión. Junta la piernas y descansa apoyándote sobre los talones. Acción Inspira y levanta la pierna derecha, dirigiéndola hacia el cuerpo. No tienes que levantarla demasiado. Este ejercicio se realiza únicamente para ejercer control y fuerza. Impulsa los hombros hacia abajo. Debes mantener el cuello estirado y relajado. Espira al bajar la pierna. Levanta la pelvis aún más mientras desciendes la pierna. Continúa respirando rítmicamente mientras subes y bajas la pierna. Repítelo 3 veces con cada pierna. 114
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Bumerán
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Este ejercicio constituye un estiramiento maravilloso para la parte superior de la espalda y el omóplato. El movimiento de los brazos soltará a fondo esta zona. Te concentrarás sobre todo en el centro energético y en el mantenimiento del equilibrio. Todo el cuerpo participa en el movimiento de elevación y estiramiento hacia atrás, impulsándose desde un punto de apoyo central. La contracción del centro energético inicia la curvatura de la espalda. La cadera, el punto donde la pierna se pliega hacia la pelvis, actúa como la bisagra de un imperdible. Esta bisagra ayuda a controlar el movimiento de la pierna. P reparación Siéntate con la espalda erguida, manteniendo el equilibrio sobre los huesos de la cadera. Extiende las piernas hacia delante desde la base de las caderas. Cruza el tobillo derecho por encima del izquierdo. Baja los brazos, coloca las palmas de las manos planas sobre la colchoneta. Impulsa hacia abajo los hombros y relaja las costillas, manteniendo el torso erguido. Acción Inspira al tiempo que contraes el centro energético hacia la columna vertebral, con el fin de formar una bonita curva en forma de «C» con la espalda. Al tumbarte hacia atrás, levanta las piernas de la colchoneta. Al levantar las piernas por encima de la cabeza, cambia la posición de los tobillos (el tobillo izquierdo sobre el tobillo derecho). Dóblate hacia atrás lentamente, vértebra a vértebra.
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Reincorpórate de forma controlada y mantén durante un momento la posición del torso cuando llegues a un ángulo de 45º, o al adoptar la posición del ejercicio de «V». Contrae el centro energético. Espira al tiempo que mantienes el equilibrio, coloca los brazos por detrás de la espalda, entrelaza las manos y colócalas sobre la zona lumbar, y tira de ellas para separar los hombros mientras estiras las piernas hacia abajo. En cuanto las piernas toquen el suelo, contrae el centro energético hacia la columna. Reclina la mitad superior del cuerpo sobre las piernas, estirando los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza. Estira el cuello y los dedos de las manos hacia los pies. Repítelo 3 veces.
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Foca
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La foca es un ejercicio de relajación que distiende la columna y realiza un masaje en esta zona cuando nos balanceamos atrás y adelante. Ejercita el equilibrio de los músculos abdominales y, además, sirve como prueba para tu coordinación. El centro energético dirige la totalidad del ejercicio. El centro energético se contrae hacia la columna para mantener una correcta curvatura de la espalda.
P reparación Empieza este ejercicio sentado con la espalda erguida y con las piernas dobladas, separadas y relajadas. Junta las plantas de los pies. Sitúa las manos debajo de los tobillos. Coloca los codos en la cara interna de las rodillas, formando con la espalda una curvatura en forma de «C».
Acción Inspira al tiempo que contraes el centro energético hacia la columna y te dejas caer cuidadosamente hacia atrás. Mantén el movimiento mientras caes sobre la parte superior de los hombros, golpea los talones 3 veces entre sí. Al espirar, utiliza el centro energético para impulsarte hacia delante. (No dejes que los pies toquen la colchoneta.) Déjate caer sobre los huesos de la cadera y golpea los talones 3 veces entre sí. Repítelo 6 veces.
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Flexiones
En este ejercicio apreciarás claramente la herencia de las disciplinas orientales en el método Pilates. Este ejercicio en particular está inspirado en «El saludo al sol» del yoga. A medida que aumente tu nivel, cuando consigas realizar la flexión, puedes poner un tobillo detrás del otro y mantener esa pierna extendida durante la realización del ejercicio.
P reparación Colócate de pie en un extremo de la colchoneta.
Acción Deja caer la cabeza lentamente y permite que su peso empuje el cuerpo hacia abajo, curvándote vértebra a vértebra y manteniendo la caja torácica encogida. Si puedes tocarte los dedos de los pies, fantástico. Si no, no pasa nada.
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Avanza con las manos sobre la colchoneta. Forma una «A» con el cuerpo. Utiliza el centro energético para transferir el peso hacia las manos, hasta que el cuerpo quede plano por completo y colocado en posición para realizar una flexión. Inspira mientras dejas caer el cuerpo hacia abajo y espira al levantarte, manteniendo el cuerpo plano como una tabla. Realiza 5 flexiones. Retrocede caminando con las manos en dirección a los pies y presionando los talones hacia abajo contra la colchoneta. Contrae el centro energético y curva la pelvis para situarla por debajo de ti. Cúrvate hacia arriba mientras «montas» una vértebra sobre otra. Deja que el centro energético dirija el movimiento. La cabeza es lo último que sube. Levanta los brazos y eleva el esternón hacia el techo. No arquees la zona lumbar, sólo la parte superior de la espalda. Mira hacia arriba sin tensar el cuello. A continuación, deja caer los brazos a ambos lados del cuerpo y baja la cabeza. Repítelo 3 veces.
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Ejercicio completo para los glúteos Éste no es un ejercicio de Pilates, sino mío. A mis clientes les encanta realizarlo para ejercitar los glúteos.
P reparación Túmbate boca arriba con las plantas de los pies pegadas a la pared. Las piernas deben formar un ángulo de 45º. Ponte una pelota entre las rodillas y presiónala. Presiona durante 10 tiempos. Vuelve a presionar. Aprieta los glúteos. Vuelve a la posición inicial. Impúlsate con rapidez hacia delante. En este momento, las piernas están pegadas a la pared en ángulo recto. Acción Aprieta los glúteos y eleva las caderas. La pelvis actuará como una cuchara para servir helado. Contrae el vientre y curva la pelvis. Levanta la pelvis hacia el techo. Levántala tanto como puedas sin arquear la espalda. Déjate caer, vértebra a vértebra. Repítelo 10 veces. Eleva la pelvis hacia el techo y quédate en esa posición.
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Realiza rebotes hacia arriba con la pelvis. El radio de movimiento no debe ser superior a 7 cm. Encoge los músculos abdominales en cada rebote. Continúa apretando los glúteos. Sigue realizando rebotes hasta completar un mínimo de 50. Vuelve a bajar, vértebra a vértebra, hasta adoptar la posición inicial.
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Ejercicio final Y, ahora, para finalizar: Adelanta rápidamente el trasero hacia la pared y estira las piernas hacia arriba. Mantén las piernas juntas. Si es necesario, coloca una almohada bajo la cabeza. Permanece en esta posición durante unos minutos y respira profundamente un par de veces. Inspira profundamente por la nariz y espira por la boca. Establece una conexión entre la respiración y los músculos abdominales. Inspira por la nariz. Espira por la boca. Repítelo una vez más.
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“Mari Winsor ha hecho que modifique mi postura, y me ha ayudado enormemente con mis problemas de espalda mediante el ejercicio Pilates.” DUSTIN HOFFMAN
“Pilates me ha ayudado a recuperar la salud de las corvas, a aumentar mi flexibilidad y mi fuerza en general.” JASMINE GUY
“Practicar el método Pilates con Mari Winsor cada noche durante el rodaje de Arma letal IV fue esencial para mantenerme fuerte y en buena forma física para la película.” DANNY GLOVER
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Curación y prevención de lesiones: ¿Qué opina tu médico? Si quieres recuperarte de una lesión o sufres un dolor crónico, es fundamental que acudas al médico. Probablemente tu médico no sepa qué es el método Pilates, así que lleva contigo este libro a tu próxima visita para que el especialista pueda asesorarte sobre los ejercicios, y para que puedas tener la absoluta certeza de que esta gimnasia no perjudicará de ningún modo tu recuperación. Si la lesión se deriva de un problema óseo o cartilaginoso, yo en tu lugar no sólo consultaría al médico, sino también al fisioterapeuta, puesto que muchos de estos profesionales incorporan el método Pilates en los programas de rehabilitación. Lo más probable es que tanto el médico como el fisioterapeuta te indiquen con exactitud lo que debes hacer a diario. Si sufres cualquier molestia y/o dolor crónico de origen muscular, esta tabla de ejercicios es definitivamente para ti. Puede que sea el «milagro» que estabas buscando. La gran mayoría de personas que sufren un dolor crónico no consultan al médico, porque creen que ese dolor no tiene la importancia suficiente, o que no les molesta lo bastante como para buscar ayuda profesional. Sin embargo, el incómodo dolor suele ser síntoma de una lesión de carácter general. Tal vez, tu cuerpo intente decirte algo importante, y mi consejo es que no ignores esa «voz». Hazte un favor a ti mismo. Si tienes un dolor crónico, busca opinión profesional. Muchas personas practican el método Pilates como una forma natural de rehabilitación para curar una lesión. Una vez que han experimentado los notables beneficios de este régimen, Pilates se convierte en un estilo de vida. Esta tabla de ejercicios resulta fantástica para contribuir a la recuperación y a la prevención de lesiones. Aunque este capítulo se centra en las lesiones, también hablaremos de los principios básicos de este método de acondicionamiento físico. Si has escogido este libro porque buscas aliviar un dolor crónico, porque estás en un programa de fisioterapia o de rehabilitación de una lesión, o porque te gustaría hacer todo lo posible para evitar lesionarte, has escogido el libro correcto. Puedo garantizar personalmente los beneficios de Pilates. Yo era bailarina profesional y actuaba en vídeos, películas y teatros. Al igual que los atletas, los bailarines tienen una carrera finita. Puesto que la danza es tan rigurosa físicamente, al rondar los veintitantos es el momento de empezar a buscarse otra profesión. Gracias a la práctica de este método de acondicionamiento físico, pude bailar como profesional hasta bien entrados los cuarenta. Menciono esto sólo para que puedas entender claramente cuántos músculos desgarrados, cuántas lesiones y cuánto dolor pude superar, sin olvidar que quizá jamás me haya sentido mejor. Estas lesiones pueden ser
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graves para alguien que se gana la vida moviéndose. Cuando los deportistas juegan a pesar de sus lesiones, esa decisión suele poner en peligro sus carreras. Sin embargo, Pilates me ha permitido rendir al máximo durante una carrera muy larga y permanecer fuerte a medida que envejezco. Pilates me ayudó a alcanzar niveles superiores de actuación, a enfrentarme al riguroso régimen físico de la danza, a eliminar las lesiones potencialmente amenazadoras para mi carrera y a mantenerme en plena forma física. No sólo puedo atribuir mi longevidad profesional a las cualidades preventivas de Pilates, sino que además me permitió rehabilitarme físicamente tras sufrir una grave lesión. Iba de paquete en la moto de un amigo después de asistir a mi vigésima reunión de antiguos alumnos del instituto, en el Michigan rural. Era más de medianoche y los caminos estaban desiertos. No recuerdo el accidente, pero al recobrar la conciencia estaba mirando a los ojos de un ciervo muerto. Después el dolor me azotó. No podía respirar porque tenía el pulmón perforado y numerosas costillas rotas. En la sala de emergencias me dijeron que, además de las heridas en el pulmón y en las costillas, tenía una fuerte contusión en la cabeza. Me había roto algunos dedos de la mano y la clavícula. Sin embargo, lo peor de todo era que las caderas habían reventado literalmente. Por lo visto, al caer, había aterrizado justo sobre las caderas y el hombro. Tras unos cuantos días en el hospital, los médicos me advirtieron que no podría moverme con facilidad hasta un año después como mínimo. Los amigos que venían a visitarme no podían creer que hubiera sobrevivido al accidente. Mi aspecto era tan desconcertante que algunos de ellos se asustaban al verme. El dolor era horrible. Y no me podía mover. No me podía levantar para ir al baño... ni para nada. Tras 2 semanas en el hospital, los médicos me dijeron que bailar nunca volvería a resultarme fácil. Yo respondí que no me conocían y que no existía forma de juzgar mi determinación, e intenté demostrar con mi limitada capacidad lo luchadora que era. Su respuesta fue un condescendiente y dubitativo: «Bueno, quizá, con el tiempo». Cuando me recuperé de las roturas óseas empecé a practicar la tabla que encontrarás en este libro. La primera vez que lo intenté sufrí mucho, pero no fue por el dolor. Aunque el dolor era atroz, el deseo de volver a moverme me anestesiaba. Me sentía descorazonada porque no podía moverme como un par de semanas atrás. Jamás se sabe el placentero milagro que es el movimiento hasta que te ves privado de esa habilidad. Las cosas que hacía sin esfuerzo y que consideraba normales no eran más que un recuerdo. Reuní toda la determinación que poseía y me juré a mí misma que no me detendría hasta que no sólo hubiera recuperado mi antigua capacidad interpretativa, sino hasta haberla superado. Cada día iba un poco más lejos. Cada día me exigía un poco más. Dos meses después volvía a bailar.
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Si te duele algo, puedo decir honestamente que lo entiendo. Sé cómo te sientes y te aconsejo lo siguiente: haz todo lo que puedas para combatir el dolor. Si el médico dice que tienes tejido muscular agarrotado en torno a una vieja herida, los más importante que puedes hacer es distender dicho tejido. Una de las únicas formas de conseguirlo es mediante el estiramiento. Estíralo. Puede que sea doloroso, pero en la mayoría de los casos ese dolor se puede soportar. En el caso de un desgarro muscular, te urjo a que trabajes extremadamente despacio. Madura el dolor. En otras palabras, haz ejercicio hasta que puedas sentir que te resulta incómodo. Intenta ir un poco más lejos cada día. Por ejemplo, si tienes una lesión en los isquiotibiales, mantén el resto del cuerpo acondicionado y fuerte, y tómate tu tiempo para estirar bien la zona lumbar. Descubrirás que puedes flexionar el cuerpo hacia delante un poco más cada día. Aunque se trate únicamente de medio centímetro; eso es progresar. En 8 días serán 4 cm. ¿Y en un mes? Tú decides. Esta clase de incremento se convierte en algo emocionante y adictivo. Te aporta sensación de logro. Y lo más importante, te aporta sensación de control. Al lesionarnos perdemos esa sensación de control que tenemos sobre nuestros cuerpos. Más que la movilidad perdida o que en ese momento se ve limitada, lo que realmente lamentamos es la pérdida de nuestra sensación de control. Si realizamos ejercicio de forma correcta y con coordinación, recuperamos el control de nuestros cuerpos tras superar las adversidades que nos privaron de él. Para mí, el deseo es el aspecto más importante del proceso curativo. Dicho en pocas palabras, debes tener el convencimiento de que no te dejarás vencer. Cuando sufrimos una lesión que nos impide hacer lo que acostumbramos, nos sentimos derrotados, debilitados y exhaustos, mental y físicamente. Si das cabida a esos sentimientos, das cabida a la derrota. Es como si alzaras el puño al cielo y gritaras a pleno pulmón: «¿Por qué yo? Soy una buena persona. ¿Por qué me ha ocurrido esto a mí?». No puedes y no debes dejar que el dolor te venza. Si puedes soportar el dolor al hacer ejercicio, puedes llegar a ver la luz. Puedes ser tan bueno, o incluso mejor de lo que eras. Se trata de una de las mejores victorias. Lo que ocurre cuando alcanzas esta clase de victoria se traduce positivamente durante el resto de tu vida en miles de formas. Si puedes pasar por algo así y salir victorioso, ¿qué puede impedir que satisfagas tus metas profesionales y familiares? ¿qué podría impedir que hicieras realidad tus sueños? ¡Desafía al fracaso!
Dolor crónico El método Pilates de acondicionamiento físico suele ser un remedio perfecto para curar o disminuir el dolor crónico. En realidad, la mayoría de médicos y fisioterapeutas
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que conocen este método de acondicionamiento se lo recomiendan a sus pacientes. El porqué de esto es muy simple: al comprometerte a practicar esta forma de ejercicio, fortaleces los grupos musculares debilitados o atrofiados. Desarrollas los grupos de músculos pequeños que sirven de apoyo a los músculos más grandes. Equilibras la fuerza de la musculatura y aumentas la circulación en general, puesto que aportas más oxígeno a los músculos. Y lo más importante, esta gimnasia está diseñada científicamente para eliminar o disminuir de forma notable el riesgo de recurrencia de la lesión o de agravar el problema o el estado de la zona de la que proviene el dolor. La mayoría de los que sufrís algún dolor crónico sólo sabéis que lo padecéis, pero no estáis seguros de dónde encontrar una solución. El dolor crónico puede atribuirse a múltiples causas: la edad, problemas respiratorios, los efectos perdurables de una lesión anterior, una debilidad muscular que impide que la postura del cuerpo tenga el apoyo correcto, estrés o un estilo de vida que propicie el dolor. Edad En primer lugar, vamos a desmentir un mito sobre la edad. Nunca se es demasiado viejo para mantenerse activo. Mi mentora tiene más de 70 años y aún practica y enseña esta tabla. El método Pilates no resulta agotador ni dañino para el cuerpo si se realiza correctamente. En realidad, la ejecución de esta tabla de ejercicio puede compensar tanto la atrofia muscular, como el equilibrio y tejidos con osteoporosis y algunas de las debilidades físicas que se sufren al envejecer. Aparte de los beneficios físicos, esta tabla mejorará tu circulación y te hará sentir una sensación mejorada de claridad mental. Puesto que tendrás que concentrarte y recordar qué ejercicio es el siguiente, tal vez descubras que Pilates contribuirá a agudizar la memoria. A medida que practiques el método Pilates aumentarán tu fuerza y flexibilidad, y además obtendrás abundantes beneficios psicológicos secundarios que te aportarán una sensación general de bienestar. Lo más difícil del envejecimiento es que se trata a menudo del momento en que nos cuestionamos nuestro ser. Tras un par de caídas, o unas cuantas rachas de enfermedad, empezamos a desconfiar de nosotros mismos. Sin embargo, cada vez que realices esta tabla, tendrás un poco más de seguridad en tu movimiento. Confiarás en tu equilibrio un poco más, y después te sentirás infinitamente más vigoroso. P roblemas respiratorios La función más básica e importante del cuerpo humano es la respiración. Y ésta es un aspecto fundamental en el método Pilates de acondicionamiento físico. Al
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aprender a realizar esta tabla también aprenderás a relacionar la respiración con el movimiento para poder nutrir de oxígeno la musculatura. Incluso si tienes la suerte de no sufrir problemas respiratorios, la respiración es un aspecto muy importante en el que concentrarse, tanto para nutrir de oxígeno al cuerpo como para relajar la mente. Puesto que respirar es esencial para la vida, si se tienen problemas para hacerlo las consecuencias son numerosas. Afecciones tales como el asma y el enfisema pulmonar afectan la respiración más que cualquier desorden o enfermedad respiratoria. Si podemos compensar los efectos de estas dolencias, obtendremos sin duda, y como mínimo, una solución parcial para estas complicaciones respiratorias. Cuando los asmáticos sufren un ataque, los bronquios empiezan a cerrarse y el cuerpo se tensa mucho. Esto es del todo comprensible; la vida del asmático se ve cada vez más amenazada a medida que él o ella lucha con más y más fuerza por respirar. La misma intensidad de esta lucha por respirar obliga a los músculos a contraerse en torno a los pulmones, y hace que los bronquios se vuelvan aún más pequeños. Al sufrir un ataque de asma es importante pensar: «Está bien, intenta tranquilizarte. Intenta relajar los músculos». Si alguna vez sufrieras un ataque realizando esta tabla o cualquier otra actividad, debes dejar de hacer ejercicio. Sin embargo, si sólo experimentas una dificultad respiratoria menor al realizar esta tabla, en lugar de intentar respirar con normalidad quiero que sigas con los movimientos y que te concentres en la respiración, sin olvidar espirar a fondo. Saca todo el aire. Al padecer asma jadeamos y resollamos porque estamos luchando por conseguir aire, y no espiramos el aire suficiente. Como consecuencia, al intentar respirar tanto aire como podemos, la respiración se vuelve tensa y muy superficial. Sin embargo, necesitamos crear más espacio en los pulmones para el aire que estamos a punto de inspirar. Expulsa todo el aire contaminado que hay en tu interior y respira aire puro para rejuvenecer el cuerpo. Joseph Pilates padecía un asma terrible, como yo. Entiendo muy bien las repercusiones físicas de los problemas respiratorios. Con el paso del tiempo pueden afectar notablemente nuestra postura o nuestra calidad de vida en general. Basándome en el abrumador número de personas que sufren esta dolencia en particular, he reunido una serie de ejercicios con el único propósito de hacer más cómoda la respiración. He descubierto que con el paso de los años esto me ha ayudado. Toco madera, he sido capaz de aliviar los resuellos y no he sufrido ninguna complicación o ataque grave. Aunque sigo llevando conmigo el inhalador, hace mucho tiempo que no tengo que usarlo.
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Lesiones anteriores Las lesiones físicas pueden, además, alterar seriamente nuestra forma de movernos y de permanecer en una postura. Incluso antes de que los huesos se suelden y de que las cicatrices hayan desaparecido, los efectos de estas lesiones suelen acompañarnos toda la vida. Cuando las heridas se cierran, nos queda el tejido cicatrizado o cualquier otro recuerdo perdurable de la lesión. Al principio de este capítulo he compartido contigo la importancia del estiramiento para romper el tejido cicatrizado, con el fin de liberar el cuerpo y obtener una mejorada capacidad motriz. A través del método Pilates de acondicionamiento físico he ayudado a personas de todas las profesiones —bailarines, actores, deportistas, ejecutivos y amas de casa— a eliminar los remanentes de lesiones anteriores que podrían haber acabado convirtiéndose en minusvalías. Como preparadora física, me preocupan en especial los clientes que llegan aquejados de un dolor crónico. Si se encuentran bajo la supervisión de un médico profesional, prefiero consultar con él para determinar a qué puede deberse el problema esencial y, a continuación, busco una forma de que ejerciten esas partes del cuerpo. Analizo dos aspectos básicos. Me fijo en la postura del cliente, prestando especial atención a la forma en que la persona permanece de pie y se mueve. Después observo su manera de moverse, sus andares, para ver cómo desplaza el cuerpo. A menudo, el verdadero origen del dolor crónico se revela a través de estas importantes funciones. Si ninguna de ellas esclarece el misterio, intento averiguar cómo se gana la vida el paciente. Tal vez algunas de las tareas repetitivas que realiza durante el día contribuyan a la causa de su dolor. Si ésa no es la respuesta, averiguo cuáles son sus actividades cotidianas. Una vez identificada la zona problemática, puedo diseñar o enfatizar determinados ejercicios. Puesto que no puedo estar contigo en persona, te pido que seas tú ese perspicaz observador. En realidad, es más importante que tú mismo descubras y reveles cuáles son esas zonas problemáticas. Cuando hayas identificado dichas zonas, podrás entender perfectamente lo importante que es el método Pilates para tu bienestar general. Tu postura Hazte esta pregunta: «¿Qué postura tengo?». Primero, quiero que analices cómo permaneces de pie. ¿Con el pecho encogido sobre sí mismo? ¿Siempre inclinas la cabeza hacia un lado? Cuando estás de pie y te miras de perfil, ¿estiras el cuello hacia adelante?
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La zona de los hombros suele ser la culpable principal de las posturas incorrectas. ¿Tienes los hombros encorvados hacia delante? Muchas personas tiran los hombros hacia atrás, ¿y tú? De pequeño, te encorvabas sobre la mesa del comedor, tu madre te decía que te sentaras erguido. Para obedecerla, echabas los hombros hacia atrás. Sin embargo, esto puede provocarte un pinzamiento en la parte superior de la espalda. Hazlo una vez. ¿Lo ves?, los hombros se van hacia atrás y la región lumbar, y no los músculos abdominales, deben aguantar todo el peso. El peso del torso debe recaer sobre las caderas, para que las caderas y el abdomen soporten esa zona tan pesada del cuerpo, manteniéndola erguida y equilibrada. El cuerpo humano fue diseñado para estar alineado y soportar de forma adecuada su propio peso. Si nuestra postura no está equilibrada, nuestra alineación corporal no será correcta. Joseph Pilates decía que la columna debe estar recta como una columna griega. Si no estamos alineados, sobrecargamos los músculos al hacerles soportar el peso que debería cargarse sobre la estructura ósea. Como consecuencia, esos músculos se tensarán por el exceso de uso o se atrofiarán por la falta del mismo, porque no sirven de apoyo de nada. Si se ignoran los aspectos posturales básicos, el dolor crónico se extenderá en un radio que irá en aumento. Tu forma de caminar Aunque éste no es un manual de buenas maneras, analicemos cómo caminas. Haz lo que sueles hacer, ni mejor ni peor. Observa en un espejo cómo te mueves. ¿Caminas con una pierna girada hacia dentro? ¿Caminas con una pierna girada hacia fuera? ¿Balanceas demasiado los brazos? ¿Inclinas demasiado la cabeza y siempre miras al suelo? ¿Sueles aguantar con un brazo a tu bebé? ¿O un bolso? ¿Las extremidades están alineadas con el cuerpo? ¿Tienen un apoyo o las extiendes más allá de tus límites corporales? ¿Dejas caer todo el peso sobre los talones? ¿Caminas apoyando primero la punta del pie, luego la planta y por último el talón? ¿Encoges el abdomen para que sirva de apoyo a la espalda? ¿Se miran rodillas cuando caminas? ¿El pie se sitúa debajo de la cadera? ¿Las rodillas están sueltas y no muy estiradas? Sólo si eres consciente de cómo caminas, puedes corregir el problema. Resulta conveniente que tengas conciencia de estos aspectos, porque moverse sin el apoyo adecuado para el cuerpo puede tener efectos negativos de importante repercusión. Pilates puede corregir no sólo tu forma de caminar, sino que además te ayudará a moverte dentro de los límites del marco corporal y a sostener de forma correcta tu peso. De este modo, puedes aliviar gran parte del dolor relacionado con tu manera de moverte.
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Tu estilo de vida Lo que hacemos a diario —y de lo que tal vez no seamos del todo conscientes— también puede ser la raíz de un dolor crónico. ¿En qué trabajas? ¿Podría ser tu trabajo un factor causante de ese dolor crónico? ¿Te encorvas por estar sentado todo el día delante de un ordenador y no estirarte? ¿Viajas mucho y llevas mucho equipaje pesado? ¿Vas todo el día montado a caballo? ¿Eres piloto de coches de carreras? ¿Sientes la parte superior de la espalda agarrotada? ¿Eres ama de casa y te pasas el día cocinando y estirándote? ¿Por eso te duelen siempre los hombros y el cuello? ¿Eres profesor y estás todo el día de pie? ¿Siempre te duelen las caderas y las piernas? ¿Pasas el día entero de pie sobre cemento y sientes que se te acalambran los puentes de los pies? ¿Realizas alguna actividad repetitiva durante el día? Si trabajas en una cadena de montaje, el cuerpo realiza una serie de tareas reiterativas a lo largo del día. ¿Eso te cansa físicamente? ¿Qué actividades o ejercicios practicas de forma regular? Cuando sales a correr, ¿lo haces sobre una superficie de arena irregular? ¿Corres sobre suelo pavimentado? ¿Corres en una cinta rodante? Todos ellos pueden ser aspectos importantes si padecemos un dolor crónico. Lo que hacemos a diario es nuestro estilo de vida. Imaginemos que estás sentado delante de un ordenador todo el día y que al llegar a casa estás encorvado. De repente, tu cuerpo empieza a deteriorarse. El encorvamiento genera problemas de espalda... los problemas de espalda generan problemas cervicales... los problemas cervicales y de espalda generan problemas en las rodillas. Muy pronto, serás incapaz de moverte de cualquier forma. Cuanto más tiempo permanezcas inactivo, peor será la dolencia. Es un ciclo, un círculo vicioso. Una vez que estás dentro, te resignas. Se ha desarrollado con el paso del tiempo sin que tú hayas pensado siquiera en ello. No imaginas cómo mejoraría tu vida si mejorara tu postura. Pilates representa un cambio de planteamiento; pasas de no tener conciencia del movimiento a aprender a curarte y a prevenir las lesiones. Existe una estrecha relación entre la causa inicial del dolor crónico y tu habilidad para prevenir futuras lesiones. Las causas del dolor crónico son fundamentales para entender cómo nos lesionamos. Tal vez sean los mismos causantes. Una lesión anterior puede haber cicatrizado el tejido que impide que la musculatura se mueva de forma correcta. La debilidad de la musculatura abdominal tal vez no te permita apoyar adecuadamente la postura corporal, y ésta será la causa de tu dolor de espalda. La rigidez de las piernas puede ser la razón de que tengas problemas para flexionarte, o de un tirón en los isquiotibiales o de tus problemas de rodilla. Debes determinar tú mismo los orígenes de ese dolor.
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La naturaleza del dolor Sólo uno mismo puede juzgar qué es el dolor. Como bailarina, tengo mucha capacidad para soportar el dolor. Después de calentar, los bailarines soportan el dolor y bailan a pesar de que sus caderas estén dislocadas o de que tengan un desgarro en el muslo. Eso es lo que hacen los bailarines. Bailan. Los deportistas soportan el dolor de forma similar. A menudo, los deportistas profesionales juegan un partido una semana antes de una intervención quirúrgica. Sienten dolor, pero juegan a pesar de él. Sin embargo, para alguien que no es bailarín o deportista profesional, el dolor puede ser un asunto completamente distinto. Cada uno tolera el dolor de forma diferente. El primer paso para analizar el dolor es conocer la diferencia entre el dolor provocado por una lesión y el dolor muscular provocado por el ejercicio. Al levantar pesas o realizar una actividad aerobia se desgarra el tejido muscular. El músculo desgarrado cicatriza y se fortalece. En este proceso de desgarro y cicatrización, los músculos segregan una sustancia llamada ácido láctico, una sustancia cristalina que se encuentra en el interior del tejido muscular. La próxima vez que realices esa actividad, el ácido láctico cristalino se fraccionará y saldrá del tejido muscular, y ésa es la causa del dolor muscular. Las personas que tienen un preparador físico personal realizan un ejercicio tan intenso que se sienten doloridas durante varios días. Muy a menudo, estas personas no vuelven al gimnasio porque tienen la sensación de que necesitan un cabestrillo o una polea para llevarse la comida a la boca. Al empezar a practicar ejercicio, es importante eliminar ese ácido láctico o la nueva actividad no servirá para nada. Beber más agua puede aliviar en gran medida la desagradable sensación de dolor. También se puede aplicar hielo en las zonas doloridas y/o utilizar sulfato de magnesio como laxante. Este dolor es soportable. No te asustes. Algunas personas lo temen, porque creen haber hecho algo dañino. Existe una gran diferencia entre este tipo de dolor y una lesión. Si, por otra parte, estás realizando un estiramiento o algún ejercicio y notas cómo se desgarra un músculo o se produce un tirón brusco en los músculos del muslo, sabrás que has hecho algo dañino para tu cuerpo. El principio del levantamiento de pesas y del ejercicio aerobio es que la fuerza se adquiere gracias a que el cuerpo cura el tejido desgarrado y lo desgarra durante la realización del ejercicio. Pilates actúa según un principio totalmente diferente. No desgarras ni rompes tejido muscular. El dolor que puedas haber experimentado con el levantamiento de pesas no suele manifestarse durante la práctica del método Pilates. Experimentarás alguna dolencia relacionada con el estiramiento o el ejercicio de la musculatura, pero no será un dolor que te impida realizar tareas cotidianas. En realidad, notarás de inmediato que tu postura y tu forma de moverte serán mucho mejo-
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res. Tu cuerpo se sostendrá de otra manera. Esto puede generar un amplio abanico de mejoras psíquicas, como el aumento de la seguridad, la prontitud, la calma y una mejor capacidad para enfrentarse al estrés y a todo lo que la vida nos ponga por delante. Si practicas esta tabla cuatro o cinco veces a la semana, en 2 semanas será casi seguro que te estás poniendo en forma y fortaleciéndote. Te sentirás mucho más flexible. En un mes, los que te rodean se darán cuenta de que estás cambiando.
¿Cómo nos lesionamos? Las lesiones y la prevención de las mismas son dos hechos relacionados entre sí. Entender las principales razones de por qué y cómo nos lesionamos nos garantiza que prevendremos las lesiones. Las principales razones de por qué nos lesionamos son la falta de conciencia del movimiento, el ejercicio realizado fuera del marco corporal, el desequilibrio físico, la falta de fuerza y la falta de flexibilidad. Cuando nos lesionamos, entran en juego uno o varios de estos factores. Uno de los muchos beneficios que ofrece el método Pilates de acondicionamiento físico es la amplia mejora de estos aspectos. Cuanto más practicas este ejercicio, menores son las posibilidades de lesionarte. Conciencia del movimiento En mi opinión, la causa principal de las lesiones es la falta de conciencia de cómo nos movemos. O bien no pensamos en lo que hacemos o bien no somos conscientes de cómo nos movemos. Puede que nos movamos demasiado deprisa, puede que nos movamos atropelladamente, tal vez nos demos la vuelta con mucha brusquedad o quizás, incluso, podemos lesionarnos mientras dormimos. Un maravilloso ejemplo de lo dicho son esas ocasiones en las que descubrimos una manchita de sangre en la ropa y nos damos cuenta de que tenemos un corte en la mano, pero no tenemos ni idea de cuándo ni de cómo nos lo hemos hecho. Una cacerola está a punto de caerse del fogón. Lo percibes gracias a la visión periférica y te das la vuelta rápidamente para cogerla. Unas horas más tarde, no te explicas por qué te duele la rodilla, tienes la espalda desencajada y un dolor punzante en el hombro. La conciencia del movimiento es la percepción de tu situación espacial y temporal. No se trata de ninguna percepción que pueda transmitirte tu guía espiritual en esta «nueva era». Te pondré un ejemplo. Lo has escuchado un millón de veces: «Para levantar algo del suelo, hazlo doblando las rodillas». Tengo un amigo que levanta pesas a diario. Puede levantarme por encima de la cabeza con un solo brazo, sin
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pensarlo siquiera. Pero un día se estiró hacia arriba para coger unas barras; no estaba prestando atención y al cogerlas de forma inconsciente se dislocó la espalda. Podemos ahorrarnos mucho dolor y sufrimiento si tenemos la sensación de percibir y ser conscientes de la forma en que nos movemos. Para algunos, puede que esta percepción sea difícil de alcanzar, pero una vez que empieces a practicar esta tabla sabrás con exactitud a lo que me refiero. Se trata de la cualidad de tener conciencia de tu interior al tiempo que se es consciente de lo que te rodea y de lo que estás haciendo. En el método Pilates, todos los movimientos emanan del centro, de los músculos abdominales; el lugar que vincula el abdomen con la columna y con los glúteos. Gracias a esa región corporal, eres más consciente del movimiento y de cómo ese centro apoya el movimiento de una forma muy beneficiosa. Cuando encuentres tu centro, aumentará tu gracilidad. Puedo cerrar los ojos y saber exactamente qué aspecto tienen mis brazos al moverse. Pilates desarrolla esta conciencia de situación en el tiempo y en el espacio. Si no la desarrollas puede que continúes lesionándote.
Trabajar dentro de los límites del marco corporal Con el método Pilates nos ejercitamos dentro del marco corporal. Cuando estamos de pie, las piernas se sitúan bajo las caderas; los brazos quedan bajo los hombros. Los hombros y las caderas «enmarcan» el cuerpo. Las articulaciones están apoyadas en gran medida por los músculos pequeños. Si te ejercitas fuera de los límites del marco corporal, los músculos pequeños no están equilibrados para ayudar a los músculos mayores. Si desplazas el peso de la articulación o del hueso fuera de los límites del marco corporal —y éste no puede sostenerlo— esa parte del cuerpo queda aislada. Si no tienes la fuerza suficiente para apoyar ese movimiento, te arriesgas a lesionarte. Observamos que esto suele ocurrir muy a menudo en el deporte. Si juegas a tenis y te mueves para alcanzar una pelota que está fuera de tu alcance, la consecuencia es un tirón en la espalda. Básicamente, lo que has hecho es estirarte demasiado. Tu cuerpo no estaba apoyando el movimiento, y se ha producido una lesión. Puedes reducir notablemente las posibilidades de sufrir una lesión al aprender a ejercitarte dentro de los límites del marco corporal, lo cual comporta un entorno seguro para que los músculos pequeños y los grandes se ejerciten de forma armoniosa, y sin cargar con pesos excesivos las articulaciones. A medida que te sientas más familiarizado con estos límites, te resultará mucho más seguro ejercitarte fuera de estos límites al practicar tus deportes favoritos.
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Falta de flexibilidad La falta de flexibilidad también es una causa fundamental de lesiones. Cuanto más tensos estamos, menor es el espacio que tienen los músculos para moverse. Si no eres flexible, no puedes moverte con libertad, y si intentas forzar el movimiento, aumentarán las posibilidades de dislocarte algún hueso o desgarrarte un músculo. Si eres de naturaleza rígida y te ejercitas sin hacer estiramientos, te estarás buscando problemas. Si tienes 25 años, está bien que lo hagas, pero a medida que envejecemos las cosas ya no funcionan igual. Tengo un cliente que me dijo: «¿Sabes? Tengo 60 años y estoy pagando ahora todas esas veces que jugué al tenis, corrí, esquié, salté y jugué sin realizar estiramientos ni prestarle atención al cuerpo». La espalda le está matando y tiene problemas en los pies y con la fortaleza de los huesos. Intentó seguir practicando todas las actividades que practicaba de joven, pero descubrió que su cuerpo no respondía como antes. Con el paso de los años perdió flexibilidad, porque no practicaba estiramientos regularmente. A medida que envejecemos, los músculos se agarrotan en torno a la articulación y provocan artritis. Pilates aumenta nuestra flexibilidad cada vez que practicamos esta tabla. Debilidad La debilidad también causa lesiones. Se trata de un concepto simple: si somos fuertes, tenemos menos posibilidades de lesionarnos. Con «fuertes» no me refiero a que podamos levantar una locomotora por encima de la cabeza, como Superman. Soy muy menuda, pero soy mucho más fuerte que muchos levantadores de pesas que empiezan. Los levantadores de pesas confían de forma casi exclusiva en los músculos mayores para realizar este tipo de ejercicio. Si se utilizan los músculos más grandes sin fortalecer los más pequeños, aumentan las posibilidades de que se produzca una lesión. Pilates fortalece y desarrolla los grupos musculares pequeños en los que se apoyan los músculos grandes. Cuando un levantador de pesas está en el gimnasio, puede realizar un levantamiento con una barra en la mano. Aísla el bíceps e intenta ejercitar ese músculo en particular hasta sentir agotamiento. Cuando yo realizo este mismo ejercicio, el movimiento proviene del centro energético o núcleo, mi postura está alineada, y estoy ejercitando los abdominales, el pecho, el omóplato, el antebrazo y la muñeca, así como el bíceps. Con Pilates, ese mismo levantador de pesas podría aprender a recurrir a los músculos pequeños como apoyo para la realización del ejercicio, y así ejercitarse con mucha más efectividad. Puede levantar más el peso, realizar más repeticiones, superarse en la realización del ejercicio y obtener una definición muscular mucho más pronunciada.
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Falta de equilibrio La falta de equilibrio físico es otro camino seguro hacia la lesión. El equilibrio y la alineación están estrechamente relacionados y pueden actuar como aliados para contribuir a tu fortalecimiento. El equilibrio y el alineamiento físico son elementos cruciales para aliviar el dolor y prevenir las lesiones. La mayoría de personas tienen un lado del cuerpo más fuerte que el otro. Podemos ser diestros o zurdos. Utilizamos la mano dominante para las actividades más extenuantes, por ello ese lado del cuerpo está mucho más desarrollado que el otro. Ese brazo es más largo, los músculos del hombro están mucho más desarrollados y los músculos de la espalda son mayores. En esto consiste la falta de equilibrio. Al final, el lado más fuerte se sentirá dolorido y débil como resultado de un uso excesivo. El lado más débil tienen tendencia a atrofiarse. Si tu lavadora está desestabilizada, podrás oírla traquetear por toda la casa: lo mismo ocurre con tu cuerpo. Si realizas la mayoría de tareas con el lado fuerte sin realizar estiramientos con el lado más débil, llegarás a sentirte físicamente rendido. Si esta falta de equilibrio no se percibe, provoca un efecto dominó en todo el cuerpo. Antes de darte cuenta, estás completamente desalineado y sufres una serie de dolencias físicas. Si por alguna razón estiras las extremidades fuera del marco corporal, el desequilibrio entre el lado fuerte y el débil acaba convirtiéndose, casi siempre, en una lesión. Éste es un síndrome o característica que debes obligarte a eliminar. Casi todos carecemos de equilibrio entre ambos lados del cuerpo. Es una simple cuestión de grados. Pilates te ayudará a equilibrarte en este sentido, pero debes procurar ejercitarte de forma constante. En otras palabras, si mueves la pierna a cierta distancia debes intentar reproducir esa misma distancia con la otra pierna. Presta mucha atención a la simetría corporal. Si una pierna es mucho más fuerte o flexible que la otra, necesitas equilibrarlas al ejercitarte. Es decir, ejercita la pierna débil más que la fuerte, y estira la pierna inflexible más que la flexible, hasta que ambas piernas se estiren por igual. De esta forma romperás el antiguo patrón. Debes aspirar a mantener el equilibrio. Después de mi accidente de moto, supe que tenía que ejercitar el lado izquierdo. Esa parte del cuerpo empezaba a atrofiarse a causa de la inactividad. Empecé a fortalecer y a estirar ese lado del cuerpo, y entonces, y sólo entonces, pude sentir y apreciar los resultados de mi esforzado trabajo. Cuanto más conseguía, mayor era la sensación de control, que llegó a hacerse abrumadora. Y cuanto mayor era el control que tenía de mi cuerpo, más me curaba. El movimiento es uno de los grandes dones que ha recibido el ser humano. Cuando sufrimos una lesión, nuestro movimiento se ve limitado, y como consecuencia disminuye nuestra calidad de vida. Sin embargo, puedes hacer algo para impedir que
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esto ocurra. Al equilibrar el cuerpo, haces algo muy saludable. Cuando estás equilibrado, estás en armonía contigo mismo y con el mundo que te rodea. Se desarrolla una significativa faceta de movimiento. El aspecto psicológico de la curación, y del movimiento en general, mejora nuestra calidad de vida de una forma que no has imaginado siquiera. Nuestro cuerpo y todo nuestro organismo es capaz de ejercitarse con mayor eficacia y con una destreza superior. Al poseer esta destreza, puedes vivir de forma apasionada y eufórica. Te conviertes en parte de una fuerza muy positiva. Te ejercitas con las energías esenciales. Te ejercitas con placer.
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n primer lugar, aclaremos a qué me refiero con problemas de cuello. No me refiero a lesiones relacionadas con los huesos. Si has tenido un accidente automovilístico y llevas un collarín, necesitas una opinión más profesional y experta. De igual forma, si tienes una dolencia crónica en el cuello, lo mejor es consultar a un médico o a un fisioterapeuta, o visitar a un quiropráctico, porque puedes tener el cuello dislocado. Si el método Pilates no basta para volver a alinearlo, debes visitar a un profesional, aunque sólo sea para hacerte una revisión. Lo importante es que no debes emprender ninguna actividad que pueda empeorar el problema. Lo que llamo «problemas de cuello» se refiere a una variante de dolor mucho menos grave que la mencionada y puede atribuirse a numerosas causas. Tal vez hayas dormido en una postura «rara», tal vez te hayas dado la vuelta demasiado deprisa, tal vez hayas estado aguantando el teléfono con el hombro o levantando objetos pesados por encima de la cabeza. Los problemas de cuello pueden ser causados por la tensión o el estrés. Como las causas probables de esta dolencia son tan numerosas, no puedo determinar por qué la padeces. Estamos hablando de la incapacidad para moverse con plena libertad de acción. En el capítulo 5, sobre los ejercicios de suelo, habrás visto que hay muchos ejercicios que no debes hacer si tienes problemas de cuello: la flexión hacia atrás, las flexiones cruzadas, el balanceo con las piernas abiertas, las tijeras, la bicicleta, la navaja, el bumerán y la foca. Todos los ejercicios requieren que curves la espalda sobre el cuello o que gires éste de una forma que podría resultar incómoda. Si tienes el cuello tenso, puedes practicar el resto de la tabla aplicando una serie de modificaciones. Al rodar como una pelota, no ruedes sobre el cuello. Cuando realices el estiramiento de una sola pierna y el estiramiento de ambas, reposa la cabeza sobre una almohada. Te recomiendo que no realices estos ejercicios con el cuello plano sobre la colchoneta, porque te resultaría demasiado inestable e incómodo. La serie de patadas laterales puede adaptarse de la forma siguiente: en lugar de apoyar la cabeza sobre una mano, dobla el codo y estira el brazo sobre la colchoneta, y a continuación apoya la cabeza sobre el brazo doblado. Cualquier ejercicio que especifique el levantar la cabeza de la colchoneta puede resultar doloroso. En estos casos, intenta no mantener la cabeza levantada utilizando los músculos del cuello. Los ejercicios que presentamos a continuación son fantásticos para relajar y estirar los músculos del cuello. Te recomiendo que realices estos ejercicios si sientes alguna molestia en esta parte del cuerpo, o antes de empezar la tabla de suelo.
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Estiramiento de cuello del Dr. Robert Forrester P reparación Siéntate con la espalda erguida y con las piernas cruzadas hacia delante.
Acción Coloca la palma de la mano derecha sobre la colchoneta, con las puntas de los dedos apuntando hacia ti. A continuación, siéntate sobre esa mano. Extiende hacia arriba el brazo izquierdo, justo por encima del hombro. Dobla el brazo por encima de la cabeza e inclina cuidadosamente la cabeza hacia el hombro izquierdo. Nota el estiramiento del costado derecho del cuello. Vuelve al centro y repítelo con el otro lado.
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Siéntate sobre la mano izquierda. Gira la cabeza ligeramente y llévala de forma relajada hacia el hombro derecho, dirigiendo la nariz hacia la axila. Coloca la mano derecha sobre la cabeza y déjala reposar sobre la nuca. Deja que el peso del brazo derecho tire del cuello, al tiempo que bajas el codo derecho hacia la colchoneta. Respira al realizar el estiramiento. Con la cabeza en este ángulo de 45º, relaja el brazo y vuelve a llevar la cabeza lentamente hacia el centro. Repítelo con el otro lado. Realiza 3 series.
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Estiramiento de cuello P reparación Túmbate boca abajo.
Acción Coloca las manos justo delante de los hombros. Pega la parte superior de las caderas a la colchoneta. Eleva el torso estirando los brazos. Arquea la espalda tanto como puedas. Deja caer los hombros. Quédate así. Mira lentamente hacia la derecha. Vuelve al centro. Mira lentamente hacia la izquierda. Vuelve al centro. Repítelo. Inclina la cabeza hacia el hombro derecho. Vuelve al centro. Dobla la cabeza hacia el hombro izquierdo. Vuelve al centro. Deja caer la barbilla hacia el pecho. Vuelve al centro. Repítelo dos veces.
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Expansión del pecho P reparación Arrodíllate sobre la colchoneta con las piernas juntas. Debes notar el pecho levantado. Extiende los brazos hacia delante como si fueras sonámbulo. Impúlsate desde el centro energético para estirar la columna.
Acción Impulsa hacia atrás los brazos estirados, como si estuvieras empujándolos dentro de cemento mojado, más allá de los glúteos. Impulsa los brazos hasta donde lleguen, para expandir el pecho, y aguanta en esta posición. Mantén los hombros bajos. Mira hacia la derecha. Vuelve al centro. Mira hacia la izquierda. Vuelve al centro. Deja los brazos laxos a ambos lados del cuerpo. Repítelo entre 5 y 10 veces.
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Círculos con los hombros P reparación Ponte de pie. Estira la columna. Deja los brazos laxos cómodamente a ambos lados del cuerpo.
Acción Echa los hombros hacia atrás, impulsando hacia atrás los omóplatos para que se junten entre sí. Levanta los hombros y describe un círculo hacia delante al tiempo que los alzas hacia las orejas. Describe círculos con los hombros hacia delante y llévalos hacia atrás en un giro. Si tuvieras dos pinceles en los hombros, podrías pintar círculos. Repítelo 5 veces.
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Vuelve al centro. A continuación, invierte la dirección de la rotación. Lleva los hombros hacia delante. Describe un círculo hacia arriba, impulsando los hombros hacia las orejas. Describe un círculo hacia atrás, juntando los omóplatos. Repítelo 5 veces.
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sta parte del libro trata específicamente sobre la lumbalgia. Debes consultar a un profesional si sufres esta dolencia de forma constante. La región lumbar es una zona que puede mejorar con el ejercicio. El dolor lumbar al que me refiero está ligado a numerosas causas: el estrés, la tensión muscular, una postura incorrecta y el mal alineamiento. Podemos forzar o lesionar la región lumbar levantando objetos pesados o levantando esos objetos de manera incorrecta. Si estamos sentados durante largos períodos de tiempo o no realizamos estiramientos con regularidad, podemos crear tensión en esta zona; en estos casos, un simple estiramiento puede servir de ayuda. Hay muchos ejercicios en la tabla de suelo del capítulo 5 que no te recomiendo si tienes problemas lumbares; deberías evitar ante todo la flexión hacia atrás, el tirabuzón y las flexiones cruzadas. Estos ejercicios, por lo general, requieren que gires el cuerpo. Hay otros ejercicios que deberías practicar de forma gradual, o realizando los movimientos muy lentamente al principio para luego, de forma gradual y con el paso del tiempo, practicarlos con más dinamismo. En gran medida, tú tendrás que ser el juez. Si cualquiera de estos ejercicios te hace sentir incómodo, no lo realices. Pilates puede mejorar tres aspectos relacionados con la región lumbar y contribuir a aliviar cualquier malestar relacionado con ellos. Los tres aspectos (que están relacionados y se afectan bastante entre sí) en los que se concentra Pilates son asegurar un alineamiento correcto y una postura adecuada, fortalecer los músculos abdominales y aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales. La mayoría de los médicos te recomiendan fortalecer los músculos abdominales para aliviar el dolor lumbar. Fortalecer esta región corporal no sólo es un factor fundamental para mejorar nuestra capacidad motriz, sino que es además la clave para el correcto alineamiento de la columna. El correcto alineamiento de la columna, sobre todo en la zona lumbar, depende de la fuerza de los músculos abdominales, y gran parte del método Pilates se centra en el fortalecimiento de la musculatura abdominal. La flexibilidad suele ser un factor clave. Cuando practiques por primera vez el método Pilates de acondicionamiento físico, tal vez notes tensión sobre todo en las piernas, especialmente en el área de los isquiotibiales, que puede estar relacionada con tu dolor lumbar. Puedes realizar la mayoría de ejercicios de suelo, pero con ligeros ajustes, en gran parte concernientes a la posición de las piernas. Cuando estés boca arriba, adapta las indicaciones para que la región lumbar esté constantemente sobre la colchoneta. Haz sólo lo que puedas sin levantar esta parte del cuerpo de la colchoneta. Otros ejercicios se realizan boca abajo. Al estar boca abajo, ponte una almohada bajo la pelvis para que sirva de apoyo.
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El resto de este capítulo contiene diversos ejercicios. Empezaremos con algunos ejercicios respiratorios básicos que te ayudarán a favorecer el alineamiento corporal; se basan en la capacidad del centro energético, o de la musculatura abdominal, para fortalecer la región lumbar. A continuación pasaremos a practicar algunas modificaciones de los ejercicios de suelo. Por último, presentamos ejercicios específicos para los problemas de espalda. Si tienes dichos problemas, realiza estos ejercicios hasta que alcances un nivel bastante avanzado, y después trabaja poco a poco hasta llegar a los ejercicios de suelo aplicando las mencionadas modificaciones. Con el paso del tiempo ve siguiendo las indicaciones tal y como se presentan, y pasa a los niveles intermedio y avanzado. Cuando des el salto del nivel inicial al intermedio, debes tener una fuerza muscular suficiente que te permita aliviar el dolor lumbar.
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Estiramiento de la región lumbar Éste es un estiramiento simple de la espalda. Debes realizarlo antes de iniciar cualquier actividad. P reparación Túmbate boca arriba. Lleva los pies lentamente hacia los glúteos. Nota cómo la columna está sobre la colchoneta. Respira y relájate. Acción Levanta las rodillas lentamente y abrázalas contra el pecho. Suelta un poco los brazos y cruza los tobillos. Vuelve a abrazar las rodillas. Repítelo 10 veces. Suelta las manos y libera los tobillos. Deja las piernas como están. Nota cómo tu región lumbar está apoyada sobre la colchoneta. Quédate así y nota cómo se estiran las lumbares. Respira. Contrae el centro energético hacia la zona lumbar y junta los glúteos para estirarte aún más y para aumentar el apoyo muscular de esa región. En este momento, debes notar la región lumbar sobre la colchoneta. Si al realizar cualquiera de estos ejercicios notas que la espalda se arquea o que se despega de la colchoneta, haz lo que puedas para evitarlo.
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Cien modificado En este ejercicio realizamos el calentamiento mediante la respiración y el movimiento. Al acabar, debes sentir calor en torno a la zona del corazón.
P reparación Túmbate boca arriba. Siente cómo toda la espalda está apoyada sobre el suelo. La columna está estirada y expandida. Los brazos están estirados y pegados a ambos lados del cuerpo. Las palmas de las manos miran hacia abajo, pegadas a la colchoneta. Las rodillas apuntan hacia arriba. Los pies están planos sobre la colchoneta. Disposición Lleva la barbilla hacia el pecho, impulsándote desde el centro energético. No levantes la parte superior del cuerpo por encima de la base de los omóplatos. Acción Contrae con fuerza el centro energético hacia la región lumbar. Inspira lentamente por la nariz durante 5 tiempos mientras subes y bajas los brazos. Los brazos están rígidos, como si fueran dos martillos golpeando un clavo. Espira lentamente por la nariz durante 5 tiempos y continúa subiendo y bajando los brazos. Contrae el centro energético.
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Mantén los brazos estirados. Procura que sólo los brazos y los hombros participen en el movimiento. Repite el ciclo hasta llegar a 100. Relájate por completo.
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Flexión hacia delante modificada Este ejercicio te hará sentir el centro energético. El centro energético lo vincula todo; intenta sentir esta conexión durante la realización de este ejercicio.
P reparación Sentado con la espalda erguida coloca los pies planos sobre la colchoneta, con las rodillas apuntando al techo. Coloca las manos bajo los muslos con las palmas hacia abajo y separa los codos del cuerpo.
Acción Contrae el ombligo hacia la columna. Permite que esa contracción curve la región lumbar hasta que adopte forma de «C». Dóblate hacia atrás manteniendo la contracción hasta que los brazos queden rectos. Encoge aún más el centro energético. Impúlsate con los brazos y con el centro energético, no con la espalda. Repítelo entre 6 y 8 veces. Cuando sientas que aumenta la fuerza en los músculos abdominales, realiza el mismo movimiento sin usar los brazos, utiliza únicamente el centro energético.
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Ejercicio abdominal del Dr. Grode Éste es un ejercicio maravilloso para fortalecer los músculos abdominales y para estirar la columna.
P reparación Relaja las piernas. Las rodillas están dobladas y los pies planos sobre la colchoneta. Las rótulas están apuntando al techo.
Acción Cruza los brazos sobre el pecho. Levanta la barbilla hacia el pecho. Contrae el centro energético hacia la columna. Recuerda que no estás haciendo «abdominales». Mantén la posición. Siente cómo se estira la columna. Relaja el cuello. Aguanta contando hasta 20. Contrae el ombligo hacia la columna. Relaja lentamente hacia abajo la cabeza hasta tocar la colchoneta. Repítelo 4 veces.
Este ejercicio no fue ideado por Joseph Pilates.
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Estiramiento en oposición P reparación Túmbate boca arriba. El brazo izquierdo está estirado hacia delante, descansando sobre la colchoneta para que quede perpendicular al torso, y con los dedos de la mano apuntando en oposición al cuerpo.
Acción Abraza la rodilla izquierda contra el pecho con la mano derecha. Lleva esa pierna hacia el lado derecho. Descansa el pie izquierdo sobre el muslo derecho. Gira la cabeza para mirar hacia la mano izquierda. Si así te sientes cómodo, dirige la rodilla hacia la colchoneta. Repítelo con el otro lado.
Este ejercicio no fue ideado por Joseph Pilates.
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El serrucho Este ejercicio te estirará los isquiotibiales, la cintura y la región lumbar de forma muy efectiva. P reparación Incorpórate hasta quedar sentado. Levanta el centro energético y siéntate con la espalda erguida. Las piernas deben estar separadas a una distancia equivalente a la anchura de los hombros, con las rodillas mirando al techo. Estira los brazos rectos hacia los lados, como si fueran las alas de un avión, manteniéndolos dentro de la visión periférica. Contrae el centro energético en dirección a la región lumbar. Impulsa los hombros hacia abajo en dirección al dorsal ancho. Acción Espira mientras pegas los glúteos al suelo y utilizas el centro energético para girar lentamente hacia la izquierda. Gira cuidadosamente impulsándote con la cintura, no con las caderas. Toca el dedo pequeño del pie izquierdo con el dedo gordo de la mano derecha. (Deja caer el brazo izquierdo cuando esté detrás.) Estira el cuerpo hacia delante. La cabeza queda por encima de la rodilla izquierda. Relaja el cuello y mantén abajo la cadera opuesta. Espira lentamente hasta haber completado 3 rebotes de sierra. «Siérrate» el dedo pequeño. Estírate hacia delante impulsándote con la cintura. Completa la espiración iniciándola desde el centro energético. Reincorpórate y vuelve al centro. Repítelo hacia el lado derecho. Realiza 4 series. 158
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Pedacito de cielo Si te duelen las rodillas al estar inclinado hacia delante, coloca una almohada entre los glúteos y los talones.
P reparación Túmbate boca abajo.
Acción Utiliza las manos y los brazos para retroceder sobre la colchoneta, apoyándote en los talones hasta que estés arrodillado con la espalda doblada hacia delante. Mira hacia la colchoneta. Estira bien los brazos hacia delante. Impulsa las caderas hacia los talones para intensificar el estiramiento de la región lumbar. Respira lenta y profundamente. Relaja la espalda.
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Rodar hacia abajo apoyado contra la pared Éste es un maravilloso ejercicio para finalizar la sesión. Este movimiento sirve para estirar bien la zona lumbar.
P reparación Ponte de pie con la espalda apoyada contra la pared. Los pies están separados a una distancia equivalente a la anchura de las caderas y distanciados unos 30 cm de la pared. Nota la columna pegada contra la pared y mantén los hombros abiertos.
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Acción Deja caer lentamente la cabeza. Cuando la barbilla se acerque al pecho, nota cómo el peso de la cabeza te impulsa hacia abajo. Contrae las costillas y continúa estirando el cuello y la parte superior de la espalda. Contrae el centro energético hacia la columna. Relaja toda la parte superior del cuerpo; deja que el peso de la cabeza, el cuello y la parte superior del cuerpo te doblen. Puede que incluso tengas que flexionar ligeramente las rodillas. Desplaza la pelvis hacia abajo. Eleva la pelvis contra la pared al tiempo que estiras las piernas. Presiona la región lumbar contra la pared. Contrae el centro energético mientras vuelves a subir, vértebra a vértebra, hasta haberte reincorporado. Repítelo 3 veces.
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ay sólo dos normas para un asmático:
1. Siempre, repito, siempre, lleva el inhalador contigo. 2. Si sufres un ataque de asma durante la realización de Pilates, o de cualquier otra actividad, deténte. El asma es una especie de misterio. Hay muchos aspectos de esta dolencia que desconocemos. A pesar de que la ciencia nos ha enseñado bastante sobre ella, el asma continúa desconcertando a los profesionales de la salud y a los investigadores especializados. Aunque el creador de este método de acondicionamiento físico, Joseph Pilates, era asmático y diseñó estos ejercicios para aliviar su propia afección, no se han realizado estudios científicos sobre los efectos beneficiosos de los ejercicios de Pilates para los afectados por esta enfermedad. Me baso únicamente en mi experiencia personal. Puedo afirmar sin dudarlo que este método me ha ayudado enormemente. Diré con toda sinceridad que no puedo recordar la última vez que sufrí un verdadero «ataque». Sí, de vez en cuando se me oye resollar, pero incluso eso ha mejorado con los años. Esto no significa que haya tirado mi inhalador; aún lo llevo encima donde quiera que vaya. Sigo teniendo asma, pero he descubierto que a través de esta serie de ejercicios puedo controlarla, y que ella no me controla a mí. Sé por experiencia que el asma la inducen principalmente el estrés o el ejercicio. En mi caso creo que suele estar relacionada con el estrés, y el ejercicio me ha ayudado mucho a aliviar parte de ese estrés. Si tu asma está relacionada con el estrés, los ejercicios de esta sección te ayudarán. Si, por otra parte, sufres de asma provocada por el ejercicio, debes consultar a tu médico para que te aconseje sobre técnicas respiratorias, o pídele que revise los mencionados ejercicios. La respiración es, por supuesto, fundamental para vivir, y por ello, fundamental para el movimiento. Puesto que en este libro hablamos de forma específica sobre el movimiento, la manera en que respiras al realizar esta tabla no sólo aumentará tu progresión en este método de acondicionamiento, sino que mejorará tu respiración en general. Si de algún modo olvidamos respirar mientras nos movemos, o realizamos una tarea extenuante y contenemos la respiración, el cuerpo tiende a tensarse. Por ejemplo, he descubierto que si no realizo un calentamiento adecuado antes de hacer ejercicio, el cuerpo se tensa y se produce un ataque de asma. Ésta es una reacción psicológica surgida en el momento en que los múscu164
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los no reciben suficiente oxígeno. Cuando el oxígeno puede llegar a los músculos, el cuerpo tiene la posibilidad de relajarse; los músculos se alargan y pueden estirarse. Combinar el movimiento equilibrado con la respiración es la clave para estirar la musculatura. Cuanto más oxigenemos y estiremos la musculatura, menor será la tensión del cuerpo. Cuanto menor sea la tensión corporal, mayor será el alivio para el asma. Entendemos perfectamente las ventajas de inspirar profundamente, aunque la espiración es igual de importante. Al espirar, expulsamos gases nocivos y otras toxinas almacenadas en el cuerpo. En dos palabras, espirar es casi igual que tirar de la cadena del inodoro. Es una de las formas primarias que tiene el cuerpo para deshacerse de las sustancias insalubres. Esta espiración profunda es a la que nos referimos en el capítulo 3 como «estrujar los pulmones». Cuanto mayor sea la profundidad de la espiración, más aire inspiraremos. Para hacer una analogía, diremos que si los pulmones fueran una esponja empapada, esa esponja no podría absorber más agua. Si estrujamos la esponja hasta que esté casi seca, no sólo nos habremos deshecho del agua sucia, sino que la esponja podrá absorber una gran cantidad de agua limpia. Al movernos, la respiración puede adoptar vida propia. Lo he observado en la forma y el momento en que la respiración de los cantantes y músicos da vida a la música. Como bailarina, he experimentado la forma en que la respiración enlaza un movimiento con el siguiente. La respiración actúa como un gel para el intérprete. En arte, esto recibe el calificativo de «orgánico»; con el significado de que la expresión artística va más allá de las simples notas musicales o de los movimientos cuidadosamente coreografiados y penetra en el espíritu del intérprete. Si la respiración puede ser el gel para los intérpretes, permitiendo que su ser asimile la interpretación, liberando incluso la pasión del espíritu, lo mismo puede decirse de la respiración relacionada con el método Pilates. La coordinación física se acentúa notablemente gracias a esta técnica, pero es, en realidad, la respiración lo que nos permite satisfacer nuestros objetivos motrices. Sufrir asma implica que respirar de esta forma sea el máximo reto. Para una persona asmática, el modo de respirar variará un poco respecto a la descripción contenida en los ejercicios de suelo. En las páginas siguientes encontrarás algunos ejercicios que considero extraordinarios. Te recomiendo que no te concentres tanto en la inspiración como en la espiración. Para realizar estos ejercicios, es vital que expulses tanto aire como puedas. Si inspiras en dos tiempos, quiero que espires en seis tiempos. Vamos a intentar un par de ejercicios respiratorios. Estos ejercicios pueden practicarse antes de empezar la tabla o en cualquier
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otro momento del día. Yo los utilizo para eliminar los resuellos, y he descubierto que me ayudan a preparar el cuerpo para el movimiento. Estos ejercicios te permiten inspirar más aire, reducen la tensión muscular y contribuirán, así lo espero, a la eliminación de tu condición asmática.
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Estrujar los pulmones Empieza por realizar este simple ejercicio respiratorio para intensificar la efectividad de la técnica que acabamos de mencionar.
P reparación Ponte una almohada bajo la cabeza. Túmbate boca arriba. Las rodillas están dobladas, y los pies están planos sobre la colchoneta. Las rótulas apuntan hacia el techo.
Acción Inspira durante 2 tiempos. Espira a fondo durante 6 tiempos. Inspira durante 2 tiempos completos, y espira durante 6 expulsando el aire con los labios entreabiertos. Inspira durante 2 tiempos y relaja las piernas sobre la colchoneta. Espira durante 6 tiempos. Repítelo 10 veces.
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Cien modificado Ésta es una versión modificada del ejercicio del mismo nombre que encontramos en la tabla de suelo. Los movimientos son exactamente iguales, sólo cambia la cadencia de la respiración. Con este ejercicio, realizamos el calentamiento corporal mediante la respiración y el movimiento. Al terminar debes sentir calor en torno a la zona del corazón.
P reparación Túmbate boca arriba. Nota cómo la columna está pegada al suelo. La columna está estirada y expandida. Los brazos están estirados y pegados a ambos lados del cuerpo. Las palmas de las manos están hacia abajo y planas sobre la colchoneta. Las rodillas miran hacia el techo. Los pies están planos sobre la colchoneta.
Disposición Lleva la barbilla hacia el pecho utilizando el centro energético. No levantes la parte superior del cuerpo por encima de la base de los omóplatos.
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Acción Contrae el centro energético fuertemente hacia la región lumbar. Inspira lentamente por la nariz durante 3 tiempos mientras subes y bajas los brazos. Los brazos están rígidos. Imagina que son dos martillos golpeando unos clavos. Espira lentamente por la nariz durante 7 tiempos y sigue subiendo y bajando los brazos. Expulsa todo el aire. Mantén los brazos estirados. Procura que sólo los brazos y los hombros participen en el movimiento. Repite el ciclo hasta llegar a 100. Relájate por completo.
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Ejercicio con los pies modificado n º 1 Éste es el primero de los tres ejercicios respiratorios que incluye el movimiento de los pies. Este ejercicio también puede realizarse en un centro Pilates utilizando un aparato llamado Reformador. En este aparato, los pies están presionando una barra conectada a una serie de resortes que ejercen resistencia contra el movimiento. Al realizar este ejercicio sobre la colchoneta resulta esencial que emules esta resistencia.
P reparación Vuelve a colocar la almohada bajo la cabeza. Túmbate boca arriba. Nota la región lumbar apoyada sobre la colchoneta. Coloca los brazos relajados a ambos lados del cuerpo y las palmas de las manos sobre la colchoneta. Abraza las rodillas contra el pecho y suelta las manos, mantén las piernas en la posición en la que están. Separa las rodillas hasta nivelarlas con los hombros. Junta los talones y separa los dedos de los pies.
Acción Estira las piernas hacia el punto en que se unen la pared y el techo. Realiza este movimiento como si movieras las piernas dentro de cemento húmedo. En este momento, las piernas forman un ángulo de 45º. Si tienes problemas de espalda, levanta las piernas estiradas hacia el techo.
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Mantén la misma posición de los pies al tiempo que vuelves a dirigir las rodillas hacia los hombros, y vuelve a imaginar que las mueves en cemento húmedo para emular la resistencia al movimiento. A continuación, introduciremos la respiración en este ejercicio. Inspira mientras estiras las piernas y vuelve a doblarlas. (Con esto se completa una serie.) Espira y completa 3 o 4 series (dependiendo de tu capacidad pulmonar). No bajes las piernas. Es preferible que el movimiento sea dinámico, pero también debes ejercer resistencia. Repítelo 10 veces.
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Ejercicio con los pies modificado n º 2 P reparación Termina las últimas series cuando las rodillas se doblen hacia los hombros. Junta las rodillas y los tobillos. Flexiona los dedos de los pies dirigiéndolos hacia la colchoneta.
Acción Inspira durante 2 tiempos a la vez que estiras las piernas hacia delante en un ángulo de 45º, y las doblas hacia ti para completar una serie. Vuelve a imaginar que mueves las piernas dentro de cemento húmedo. Espira durante 3 o 4 series. Repítelo 5 veces.
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Ejercicio con los pies modificado n º 3 P reparación Flexiona los dedos de los pies hacia ti. Junta las rodillas y los tobillos. Levanta las piernas hasta que los talones queden a la altura de las rodillas.
Acción Inspira al tiempo que levantas los talones, como si estuvieras moviéndolos en cemento húmedo, hacia el punto donde se unen la pared y el techo. Dobla las rodillas hacia el pecho. Espira mientras completas 3 o 4 series adicionales. Repítelo 5 veces.
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Expansión del pecho P reparación Arrodíllate sobre la colchoneta. Las piernas están juntas. Levanta los brazos en posición de sonámbulo. Impúlsate desde el centro energético para estirar la columna.
Acción Inspira. Lleva los brazos estirados hacia atrás, como si estuvieras empujándolos en cemento húmedo, más allá de los glúteos. Impulsa los brazos hacia atrás tanto como puedas para que el pecho se expanda. Aguanta en esta posición. Mantén los hombros bajos. Contén la respiración mientras miras hacia la derecha. Vuelve al centro. Espira mientras mueves los brazos «en cemento húmedo» y regresas al centro. Repítelo 10 veces.
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Rotación de cuello modificada El objetivo de este ejercicio es expandir el pecho y las vías respiratorias.
P reparación Deja caer el cuerpo sobre la colchoneta. Tiéndete lentamente sobre el estómago.
Acción Espira mientras colocas las manos justo delante de los hombros. Pega la parte superior de los muslos a la colchoneta. Levanta el torso. Arquea la espalda tanto como puedas. Baja los hombros. Quédate así. Si eres flexible, mantén las caderas sobre la colchoneta. Realiza una inspiración profunda mientras levantas la cabeza lentamente hacia el punto donde se unen el techo y la pared. Espira mientras vuelves a llevar la cabeza hacia el centro. Repítelo 2 veces.
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Sirena Este ejercicio está pensado para ampliar la capacidad pulmonar en todas direcciones.
Transición Desde la posición del ejercicio de rotación de cuello modificada, ve hacia atrás apoyándote sobre las manos, dobla las rodillas y apoya la cadera derecha sobre la colchoneta, para quedar sentado sobre esa cadera. Las rodillas están dobladas y mirando hacia delante (la rodilla izquierda está encima de la derecha, y el pie izquierdo sobre el derecho).
P reparación La mano izquierda aguanta el tobillo izquierdo para mantener el equilibrio. Estira el brazo derecho hacia arriba justo por encima del hombro. Debe dibujarse una línea recta entre la cadera y la mano derecha. Encoge el centro energético y continúa estirando totalmente el costado derecho.
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Acción Inclina el brazo izquierdo por encima de la cabeza y estira el cuerpo hacia el lado derecho. Nota cómo se estiran las costillas del costado izquierdo. Vuelve a extender el brazo izquierdo hacia arriba. Deja caer los hombros. Mantén el cuello estirado. Lleva la mano izquierda hacia la colchoneta, con los dedos apuntando en dirección opuesta al cuerpo. Estira el brazo izquierdo hacia arriba y por encima de la cabeza, con los dedos apuntando hacia el techo. Contrae el centro energético hacia la columna. Estírate. Inclínate hacia la derecha y dobla el brazo que está en el suelo. Estírate hacia el lado derecho tanto como puedas sin despegarte de la colchoneta. Impúlsate con el antebrazo y vuelve hacia el centro. Reincorpórate sobre las rodillas y siéntate sobre la cadera izquierda. Repítelo sobre el otro lado. Repite el ejercicio 2 veces más.
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legados a este punto, te has ejercitado para fortalecer el cuerpo en extremo —sobre todo el centro energético— y mejorar tu control y coordinación del movimiento. Puedes continuar realizando la tabla de ejercicios de suelo con la completa seguridad de que te enfrentas a un reto y de que no te aburrirás jamás con su realización. Sin embargo, puede que quieras alcanzar un nivel superior de actuación en la práctica de este método de acondicionamiento físico. Este capítulo te ofrece algunas opciones para alcanzar ese nivel superior de destreza. Hablaremos de temas que incluyen los aparatos diseñados por Joseph Pilates, la manera de encontrar un centro que tenga los aparatos adecuados, las preguntas que deberías formular a un preparador físico antes de empezar a ejercitarte y la información sobre cómo conseguir la titulación de instructor del método Pilates. Os presentaré al hombre responsable del proceso de certificación de preparadores y dejaré que os dé su opinión profesional sobre cómo los profesionales de la salud están convirtiendo el método Pilates en parte del programa fisioterapéutico. Al realizar la tabla de suelo, ejercitas la resistencia y la fortaleza física. Tu organismo y tú sois los únicos implicados. Por otra parte, al realizar esta gimnasia con aparatos especialmente diseñados para el movimiento, este equipamiento intensifica la efectividad de los ejercicios que realizas, aumentando aún más la resistencia ejercida. En lugar de «moverte dentro de cemento húmedo», como he sugerido a menudo, los resortes y poleas ejercen la resistencia necesaria. Puesto que esta resistencia no está inducida por el peso, no te mueves vigorosamente ni jadeas por falta de aire, y, como en la tabla de suelo, esto limita las posibilidades de sufrir una lesión. El equipamiento quizá te permita dar un paso más en la tabla de suelo y puede ayudarte a desarrollar aún más la musculatura. En tu primera visita a un centro Pilates, puedes sentirte algo intimidado por la gran variedad de aparatos que se despliegan ante ti. No te asustes, los ejercicios que realices con los aparatos serán similares a los que has realizado sobre la colchoneta. El funcionamiento básico del equipamiento consiste en aumentar la resistencia y te permite intensificar el estiramiento. Quizá resulte útil que te presente los aparatos para que te sientas familiarizado con sus nombres y funciones, por si decides probarlos. El primer aparato que verás en un centro Pilates es el Reformador. Es la pieza fundamental del equipo de un centro, su caballo de batalla. Este aparato se inspiró seguramente en una cama. Tiene forma rectangular, se levanta unos 30 cm del suelo y tiene unos 2 metros de largo. Sobre el marco de esta especie de camastro hay una tabla acolchada de 1 metro de largo sobre la que uno se tiende. Esta tabla está encajada sobre un raíl que hace posible que se desplace a lo largo de todo el marco. El marco puede transformarse con cables, resortes y poleas de muchas formas y se puede
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adaptar a muchas posturas corporales. Realizando pequeños ajustes en esta máquina, pueden practicarse en ella la mayoría de ejercicios de suelo. Otro aparato es el Cadillac. Tiene aproximadamente las mismas dimensiones que el Reformador, con la salvedad de que el camastro está elevado a 1 metro del suelo y no tiene un raíl móvil. Su diseño es como el de una cama con dosel y tiene una altura de casi 2 metros. Pueden añadirse una serie de correas, resortes y poleas, y utilizarlas para aportar solidez y resistencia al movimiento de las piernas. Creo que, para su construcción, Pilates se inspiró en los clientes que estaban hospitalizados e inmovilizados. Este aparato es mi preferido. Lo encuentro muy útil para el estiramiento profundo y el tono muscular. Joseph Pilates era acróbata circense, y muchos de sus primeros alumnos también provenían del circo. Los aparatos tenían que ser fáciles de usar, de transportar y, además, debían ofrecer otra utilidad cuando no se usaban como equipo de entrenamiento. Un ejemplo perfecto es otra pieza importante del equipo de aparatos, la Silla de Wunda. Cuando no se utiliza como aparato de entrenamiento, la Silla de Wunda puede utilizarse como mesa de cocina. Sin embargo, cuando está vuelta boca abajo y el asiento está plegado, puede ajustarse con una amplia variedad de resortes, que instantáneamente la transforman en una de las piezas más avanzadas del equipamiento del método Pilates. Algunos de los ejercicios que has practicado pueden modificarse con la Silla de Wunda. Los centros Pilates también incluyen dos aparatos con forma de barra utilizados sobre todo para los estiramientos. La Barra acolchada correctora de columna se eleva a unos 60 cm del suelo. Este aparato es fantástico para las personas con escoliosis y osteoporosis, por los estiramientos que se pueden realizar con él. También resulta muy efectivo para aumentar la fuerza del centro energético y del abdomen que actuará como apoyo. La Barra correctora de columna es la que ofrece menos diversidad en cuanto al número de ejercicios para los que está diseñada, pero para ejercitar las condiciones recién mencionadas, este aparato resulta irreemplazable. La otra barra, la Barra alta, es en realidad una escalera de mano con una barra acolchada en la parte superior. Se parece al «potro» usado en las competiciones gimnásticas. Este aparato se utiliza para realizar una serie de ejercicios de nivel avanzado y para el estiramiento intenso. Con cada uno de estos aparatos se pueden realizar ejercicios especialmente destinados a ellos. Puesto que ya estás familiarizado con los principios de este método de acondicionamiento físico, su forma de uso no resultará sorprendente dado tu modo de pensar y de ejercitarte. Lo que sí resultará algo diferente será realizar el ejercicio con los aparatos. El ejercicio de suelo que estás aprendiendo a dominar te ayudará a confiar en ti mismo y en tu cuerpo. Este dominio es en realidad el resultado de
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que mente y cuerpo se conviertan en una unidad. Cuando realizas el ejercicio con la máquina has aprendido a ser uno con el aparato y a dejar que las correas, los resortes y las poleas sean una extensión de tus extremidades. Para eso hace falta un poco de costumbre, y necesitarás a un verdadero preparador profesional que te guíe.
Cómo encontrar un centro Pilates Me sorprende la cantidad de centros Pilates que hay en la actualidad. Lo que una vez fuera un método desconocido de acondicionamiento humano se está convirtiendo en la actualidad en una verdadera fuerza en la comunidad de la preparación física. En las comunidades más numerosas, debe de haber algún lugar o alguien que pueda prepararte. La mejor forma de encontrar un preparador o un centro en Norteamérica es llamando al teléfono 1-800-4PILATE. Este número te pone en contacto con el Estudio Pilates de Nueva York, cuyos dueños y directores son Sean Gallagher y mi mentora, Romana Kryzanowska. Éstos se encargan de la titulación de los preparadores del método Pilates en todo el mundo, y pueden ponerte en contacto con un preparador titulado de tu zona. Si no hay un centro en tu región, pueden darte incluso los nombres de personas que han cursado el programa de certificación y que tal vez tengan los aparatos especializados en sus casas. Si encuentras a un profesor que no posee el título del Estudio Pilates de Nueva York, es importante que le hagas algunas preguntas. Las personas sin titulación no son necesariamente profesores mediocres, aunque puede que tú quieras saber un par de cosas sobre sus cualificaciones para enseñarte. ¿Dónde han estudiado? ¿Cuál es su trayectoria profesional? ¿Han trabajado en el mundo de la preparación física? ¿Han trabajado en el mundo de la danza? Estos datos son verdaderamente importantes. Cuanto mayor sea la experiencia profesional de una persona en la preparación física, mayor será su deseo de transmitir información sobre el cuerpo. Resulta preferible que te cerciores de que la persona no ha aprendido el método con un libro o un vídeo, y que, como mínimo, lo ha estudiado con un profesor titulado. Comprueba sus credenciales. Preguntar no hace daño. Tu cuerpo es el que está en juego. Por otra parte, tener la titulación no significa necesariamente ser un profesor eficaz. Hace falta ser una persona muy especial para ser un buen profesor. Puedes encontrar a un preparador que sea un profesor fabuloso, pero tal vez esa persona no tenga la información que necesitas. Por el contrario, puedes encontrar a un preparador con toda la información que necesitas, pero que no sea un profesor eficaz. También puedes encontrar a un instructor de Pilates que además sea fisioterapeuta. El método Pilates y la fisioterapia funcionan muy bien en conjunción, puesto
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que ambas disciplinas tratan el alineamiento del cuerpo y el fortalecimiento de las zonas débiles. La fisioterapia puede ayudarte a empezar a moverte tras un accidente o una intervención quirúrgica, y se trata de un proceso natural para reemprender actividades «normales» o regímenes de curación que requieren que aumentes tu actividad. Una vez que tu condición haya mejorado hasta ese punto, los fisioterapeutas de la antigua escuela te harán ejercitarte con pesas. Otros, que tal vez sean más progresistas, te harán realizar ejercicios del método Pilates. Este método tiene mucho más sentido para mí porque no está relacionado con el levantamiento de pesas, y porque disminuye las posibilidades de agravar o volver a lesionar la parte del cuerpo afectada. El método Pilates y la fisioterapia No hay nada más apropiado para este libro que concluir con el tema de la fisioterapia y el método Pilates. Lo más actual sobre esta materia proviene de una entrevista que tuve con Sean Gallagher. Como he mencionado en la introducción del libro, Sean es un fisioterapeuta diestro y apasionado, además de ser el fundador del Estudio Pilates de Nueva York. Sean es el responsable de mantener la integridad de la obra de Joseph Pilates y de la preparación y titulación de los instructores de este método. Su visión única de esta gimnasia le convierte en la persona ideal para hablar sobre este tema en particular. Sean cree que Joseph Pilates fue sin duda el primer y verdadero fisioterapeuta. «Cuando Joe comenzó a entrenar, no existía la fisioterapia», empezó diciendo Sean. Me contó que esa profesión surgió en realidad después de la Primera Guerra Mundial, cuando los soldados empezaron a regresar tullidos a sus hogares. «Los profesionales de la salud que trabajaban con estos hombres recibían el nombre de asesores para la reconstrucción, y el programa fisioterapéutico tal y como lo conocemos se inspiró en su trabajo. En aquella época, Joe ya llevaba años trabajando con lesiones. Los profesionales actuales de la fisioterapia están empezando a darse cuenta de que Joe Pilates comenzó a practicarla hace 70 años. En la actualidad se empieza a aplicar la estabilización lumbar, a incorporar movimientos secuenciales, a concentrarse en el aumento de la fuerza del paciente desde el centro, a centrarse en el equilibrio, y a tratar con los mecanismos del equilibrio. Joe hizo todo eso hace 70 años». Sean conoció el método Pilates al terminar una doble titulación en danza y fisioterapia. «Cuando me presentaron por primera vez esta gimnasia, yo ya tenía mucha experiencia en la fisioterapia, la rehabilitación y el papel que jugaba el levantamiento de pesas en ese proceso. Me sorprendió descubrir que aquél era un sistema mucho mejor que cualquier tratamiento relativo a la fisioterapia que hubiera aprendido en la
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escuela. Cuando hablé a mis profesores sobre ese maravilloso descubrimiento, me quedé boquiabierto al descubrir que no habían oído hablar de él. Empecé a estudiar cómo podría ayudar a la población en general y pronto me di cuenta de que el método Pilates de acondicionamiento físico era, sin duda, el mejor sistema de rehabilitación para una persona «normal» con un cuerpo saludable. Llegué a la conclusión de que Pilates tenía el potencial para convertirse en el mejor complemento de la fisioterapia en cuanto a la práctica de ejercicio.» Al preguntarle qué convierte el Método Pilates de acondicionamiento físico en algo tan especial y beneficioso para la rehabilitación, Sean contestó: «Gran parte de la fisioterapia implica ejercicio. El método Pilates es muy beneficioso tanto para un programa de acondicionamiento como para uno de fisioterapia complementaria, puesto que se puede aislar una parte del cuerpo si es necesario. Se puede ejercitar un hombro, un codo o una rodilla. La ortopedia tradicional ejercita únicamente la zona lesionada, y esta gimnasia (Pilates) tiende a fortalecerlo todo. En otras palabras, si te has lesionado un codo, la ortopedia tradicional te hará ejercitar sólo ese codo. El método Pilates te permite ejercitar el codo de dentro afuera; el codo está conectado con el hombro, el hombro está conectado con la caja torácica, y ésta con la pelvis, y el movimiento emana de ese centro. Ésa es la forma en que el cuerpo está diseñado para ejercitarse. El método Pilates es mucho más orgánico que el ejercicio tradicional, porque intensifica el proceso secuencial de desarrollo normal, es decir, este método se adecúa a la forma en que estamos diseñados para movernos.» Gallagher concluye con el siguiente comentario: «Yo lo explico en estos términos: el aeróbic tiene sólo 20 años, y aún se intenta rectificar. Tal vez dentro de 50 años más, alguien habrá inventado un buen programa aeróbio que no sea perjudicial ni estresante para el cuerpo. En mi opinión, Joseph Pilates fue el inventor del ejercicio moderno. Entrenó a todos los profesionales de la danza y a los bailarines de ballet de la época, y a cambio, esas personas enseñaron a otras a moverse. Éste es el verdadero linaje del aeróbic como forma de ejercicio. Mediante los ejercicios de suelo descritos en este libro y de todas los aparatos para la práctica del método Pilates, el método Pilates ofrece más de 500 ejercicios diferentes. En conjunto, este sistema ofrece una variedad tan amplia de ejercicios que jamás puedes aburrirte con su tabla de gimnasia. Joe fue un verdadero genio. Los métodos que creó hace 80 años están empezando a ser apreciados como la gimnasia rompedora y revolucionara que es. El método Pilates es mucho más que un régimen de ejercicios, es una forma de pensar y un estilo de vida.»
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