X-Stream

X-Stream body transformation

Oliver Wolter, X-Stream Alle Rechte dieses Buches liegen beim Autor. Dieses Werk, einschließlich aller Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwendung außerhalb des Urheber- und Zitatrechts ist ohne Zustimmung des Autoren strafbar. Dies gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen und Mikroverfilmungen sowie die Einspeicherung und Bearbeitung in elektronischen Systemen.

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Inhalt Vorwort.............................................................................. 4 Missverständnisse ............................................................. 6 Übertraining ...................................................................... 9 Adaption .......................................................................... 11 Ein unfreiwilliges Experiment ....................................... 13 Regeneration.................................................................... 17 X-Stream.......................................................................... 19 X-Stream die Software ................................................... 22 Training ........................................................................... 23 Ernährung ....................................................................... 25 Messungen ....................................................................... 27 Zielsetzungen ................................................................... 28 Übungen........................................................................... 29 Nachwort.......................................................................... 30

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Vorwort Seit jeher ist es der Wunsch aller Fitnesssportler und Bodybuilder optimale Fortschritte zu machen. Leider besteht bei den meisten eine frappierende Wissenslücke beim Thema Training. Trainingspläne werden ohne tieferen Sinn erstellt, frei nach dem Motto „Es wird irgendwie schon klappen“. Aus diesem Grund habe ich das Buch XAdaption seinerzeit veröffentlicht. Nach der Veröffentlichung von X-Adaption gab es einigen Tumult. Der Untertitel 40kg Muskelmasse in einem Jahr wirkte auf viele Leute recht provokativ. Dieser Wert war auf Anfänger bezogen die zudem über gute genetische Vorrausetzungen verfügen. Wer weit fortgeschritten ist und sich nicht bereits an seiner genetischen Grenze befindet kann selbstverständlich nicht solche Werte erzielen. Leider erreichen nur die wenigsten der Dopingfrei trainierenden Sportler nur jemals ansatzweise ihre genetisches Limit. Viele der Leute die nach X-Adaption trainiert haben, konnten sehr gute Erfolge erzielen. Manche wiederum blieben auf der Stelle stehen und auch X-Adaption half ihnen nicht weiter. In praktisch allen Fällen von Stagnation stellte sich ein bereits bestehendes Übertraining als Ursache heraus. Dieses wurde durch die X-Adaption Trainingseinheiten weiter forciert. Genauere Untersuchungen folgten und das Ergebnis war erschreckend. Deutlich über 90% aller Fitnesssportler und Bodybuilder sind übertrainiert. Demzufolge musste X-Adaption 4

es eine Weiterentwicklung geben die ein Übertraining ausschließt. Eine deutliche Weiterentwicklung von XAdaption aufgrund dieser Erkenntnisse war unabdingbar. Einige Leute können sich überhaupt nicht vorstellen übertrainiert zu sein, obwohl sie es schon lange sind. Übertraining führt nicht nur zu Stagnation im Muskelaufbau, sondern bewirkt auch bei einer Diät eine Stagnation im Fettabbau. Auf diese und andere Themen werde ich im Laufe dieses Buches näher eingehen.

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Missverständnisse Viele Sportler trainieren nach wie vor nach dem „mehr ist besser“ Prinzip. Es wird häufig schon seit frühester Jugend von den Eltern und Lehrer eingebläut, dass man nur Erfolg haben kann man, wenn man hart arbeitet und fleißig ist. Was bestimmt im Bereich Schule, Ausbildung und Job noch zutreffen mag ist im sportlichen Training nicht immer unbedingt richtig. Das Phänomen was dazu führt das Sportler im allgemeinen glauben, dass mit mehr Training mehr erreicht wird, wird in der Psychologie Kontextübertragung genannt. Ein kleines Beispiel soll das ganze verdeutlichen. Beispiel: Man kennt seit frühester Jugend jemanden, den man als äußerst unsympathisch empfindet. Mit dieser Person kommt man überhaupt nicht zurecht und kann sie definitiv nicht leiden. Im späteren Leben lernt man jemanden kennen, der optisch dieser Person aus der Jugend sehr ähnlich ist. Die meisten Leute neigen an diesem Punkt zu Kontextübertragung. Das heißt sie verbinden diese Person mit den negativen Erfahrungen mit der Person aus der Jugendzeit. Gleichgültig ob diese Person vielleicht die freundlichste und liebenswürdigste Person auf der ganzen Welt ist – es wird zunächst nicht wahrgenommen. X-Adaption

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Ähnlich verhält es sich auch beim Training. Man hat bereits zu Schulzeiten gelernt, dass man besonders gute Noten bekommt, wenn man viel arbeitet und lernt. Dieser Grundsatz wird auch auf das sportliche Training übertragen. Wer viel und hart trainiert wird auch Erfolg haben. Dieses ist aber so nur eingeschränkt richtig. Hierbei kommt es zu einer weiteren Kontextübertragung. Wer zum Beispiel in Ballsportarten wie Baseball oder Fußball erfolgreich sein wollte musste viel üben. Dieses wird häufig unbesehen auf den Muskelaufbau und Fettabbau im Fitness und Bodybuilding übertragen. Das jene Übertragung nicht richtig ist, wird nicht mehr wahrgenommen. Aber warum ist dieses nicht richtig? In vielen Sportarten, besonders in Ballsportarten ist die neuromuskuläre Koordination wichtig. Es ist sehr viel Geschicklichkeit im Umgang mit den entsprechenden Sportgeräten gefragt. Wer zum Beispiel beim Fußball den Ball exakt in das Lattenkreuz platzieren will, braucht sehr viel Übung um das entsprechende Feingefühl hierfür zu bekommen. Beim Gewichttraining jedoch ist die neuromuskuläre Koordination nur sekundär. Die meisten Übungen laufen linear ab und man benötigt kein sonderliches Geschick für diese Übungen. Ein häufiges Training kann nur anfangs X-Adaption

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Verbesserungen bringen bis die Übungen beherrscht werden. Da der Faktor der neuromuskulären Koordination nur sekundär ist , bleibt nur noch die Frage der Regenerationsfähigkeit des menschlichen Körpers zu klären um zu wissen wie viel Training wirklich gut ist. Die Beantwortung dieser Frage folgt im nächsten Kapitel.

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Übertraining Übertraining ist der Feind eines jeden Sportlers. Übertraining führt nicht nur zu Stagnation, sondern auch in weiteren Stadien zur Verschlechterung der Leistung und zur Beeinträchtigung der Gesundheit. Aber wo fängt Übertraining an? Übertraining fängt dort an, wo nicht mehr optimale Fortschritte gemacht werden. Aber was sind optimale Fortschritte?! Der Begriff optimal ist natürlich schwierig zu definieren, da niemand wissen kann was das Optimum für ihn selbst ist. Aber es lässt sich darauf beschränken, dass man sich in jeder Übung bei jeder Trainingseinheit in der Leistung steigern können muss. Der Körper muss auf Belastungen mit Überkompensation, dass heißt mit Verbesserung über das Ausgangsniveau reagieren. Macht er das nicht, gibt es zwei Möglichkeiten was passiert ist: 1.

Er hat sich noch nicht vollkommen regeneriert, weil zu viel trainiert wurde.

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Er hatte sich schon regeneriert und zwischenzeitlich ist er wieder zum AusgangsNiveau zurückgekehrt, weil zu wenig trainiert wurde.

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Das verblüffende was sich bei weiteren Versuchen herausstellte, ist das Punkt 2 fast nie zutrifft, außer man setzt wirklich sehr lange mit dem Training aus. Der Körper ist definitiv nicht so ausgelegt, dass er so schnell auf das Ausgangsniveau zurückkehrt wie er gebraucht hat auf das höhere Niveau zu erreichen. Wäre der Mensch so veranlagt, wäre es ihm nie möglich gewesen in der Evolution zu bestehen. Nichts in der Natur wird so schnell abgebaut wie aufgebaut. Wieso sollte ausgerechnet der Muskelaufbau da eine Ausnahme sein?! Ich möchte an dieser Stelle nicht den Fehler der Kontextübertragung machen, aber stellen Sie sich vor sie würden Dinge genauso schnell vergessen, wie sie von Ihnen erlernt wurden. Jegliche Bildung wäre sinnlos bzw. unmöglich.

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Adaption Einige Fitnesssportler und Bodybuilder vertreten die Auffassung ständig trainieren zu müssen. Sie werden in ihrer Auffassung dadurch bestärkt, dass ihre Muskeln sehr schnell dünner werden sobald sie nur ein paar Tage Pause machen. Sie haben zum Teil sogar regelrechte Panik davor in den Urlaub zu fahren und vielleicht 2 Wochen nicht trainieren zu können. Sie sind der Meinung, dass in dieser Zeit eine Menge ihrer hart antrainierten Muskeln verschwinden. Tatsächlich verlieren sie dann auch in der passiven Zeit Muskelumfang sowie Kraft. Dieses ist jedoch kein Zeichen für Muskelverlust Ihre Muskeln regenerieren lediglich von den vorangegangenen Strapazen. Durch das häufige Training sind die Muskeln permanent übersäuert und damit aufpumpt. Das Kraftniveau wird lediglich durch optimierte neuromuskuläre Koordination gehalten. Durch eine kurze Pause verschwinden die Entzündungen in den Muskeln und die neuromuskuläre Koordination senkt sich auf ein normales Niveau. Wer so trainiert wird niemals gute Fortschritte machen. Der Körper befindet sich in einem permanenten Zustand der Alarmbereitschaft und versucht sein Niveau zu steigern, aber durch das erneute Training wird er immer wieder zurückgeworfen.

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Es ist vergleichbar mit einem Rennen gegen ein unsichtbares Gummiband was einen zurückreißt bevor man einen Schritt weiter gekommen ist. Lediglich Steroide können durch den starken positiven Einfluss auf die Regenerationsfähigkeit wieder für deutliche Fortschritte sorgen. Allerdings nur für die Dauer ihrer Einnahme bzw. Wirkung. Nach Beendigung der Einnahme wird deswegen sehr viel von der neu dazu gewonnen Muskelmasse wieder verloren. Somit ist klar, dass dem Körper genug Zeit zur Anpassung gelassen werden muss. Die Frage die sich wiederum stellt ist, wie viel Zeit dazu benötigt wird.

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Ein unfreiwilliges Experiment Bedingt durch berufliche Verpflichtungen hatte ich eine Weile lang nur sehr wenig Zeit zum Training. Ich entschloss mich dazu mein Niveau soweit wie möglich durch kurze Trainingseinheiten über die nächsten 2-3 Monate zu halten. Deswegen stellte ich mir einen Trainingsplan zusammen der aus 5 Grundübungen mit jeweils einem Satz bestand, den ich exakt einmal pro Woche ausführen wollte. Bereits in der zweiten Trainingseinheit erlebte ich eine Überraschung. Ich hatte mich in jeder dieser Übungen in der Leistung deutlich steigern können. Ich konnte in jeder Übung mehr Gewicht auflegen und das bei gleicher Wiederholungszahl. Was ich zunächst auf eine gute Tagesform geschoben habe wiederholte sich in der nächsten Woche erneut. Und es nahm kein Ende. Nach 10 Trainingseinheiten in 10 Wochen konnte ich mich immer noch in jeder Übung im Gewicht steigern ohne auch nur eine Wiederholung weniger zu machen. Ich lies andere Personen das identische Training ausprobieren, die meine Erfolge wiederholten. Angespornt durch diese Ergebnisse lies ich ein abgeändertes Programm testen. Es bestand aus einer wöchentlichen Einheit mit den Übungen Kniebeugen, X-Adaption

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Kreuzheben, Klimmzügen und Dips. Die Erfolge waren überragend. Bei einem späteren öffentlichen Experiment konnte sich der erste Proband beweisen. Er war zu diesem Zeitpunkt in seiner besten Form seit Trainingsbeginn. Und auch er erzielte phantastische Ergebnisse, welche er selbst nicht für möglich gehalten hätte. Hier die zusammengefassten Ergebnisse: Kniebeugen: Anfang: 80kg – 8 Wiederholungen a 10 Sekunden pro Wiederholung Ende: 170kg – 4 Wiederholungen a 10 Sekunden pro Wiederholung Kreuzheben: Anfang: 60kg – 4 Wiederholungen a 10 Sekunden pro Wiederholung Ende: 110kg – 2 Wiederholungen a 10 Sekunden pro Wiederholung Klimmzüge: Anfang: 5kg Zusatzgewicht – 2 Wiederholungen a 10 Sekunden X-Adaption

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Ende: 20kg Zusatzgewicht – 3 Wiederholungen a 10 Sekunden Dips: Anfang: ohne Zusatzgewicht – 6 Wiederholungen a 10 Sekunden Ende: mit 20kg Zusatzgewicht – 4 Wiederholungen a 10 Sekunden Das Training dauerte vom 02.12.2000 bis zum 24.01.2001 an und ging über insgesamt 10 Einheiten. Die Erfolge motivierten andere Leute das gleiche auszuprobieren. Auch diese erzielten ähnliche Ergebnisse, bzw. erzielen diese weiterhin. Jeder kann dieses Programm selbst ausprobieren, es ist simpel strukturiert. 1 Satz Kniebeugen – 1 Minute Pause 1 Satz Kreuzheben – 1 Minute Pause 1 Satz Klimmzüge – 1 Minute Pause 1 Satz Dips – 1 Minute Pause Das Training darf nur alle 7 Tage durchgeführt werden und die Wiederholungsgeschwindigkeit beträgt 4/2/4. Das bedeutet 4 Sekunden positive Phase – 2 Sekunden statische X-Adaption

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Phase – 4 Sekunden negative Phase. Sobald keine Wiederholung mehr über den vollen Bewegungsspielraum möglich sind, werden Teilwiederholungen im oberen Bereich ausgeführt, die aber nicht gesondert gezählt werden. Die vollständigen Wiederholungen sollten sich im Bereich zwischen 3 und 10 bewegen. Solange Sie nicht unter 3 Wiederholungen rutschen – steigern Sie permanent das Gewicht.

Falls Sie eine Durchführung planen, sollten Sie zuvor eine Woche lang jegliches Training zur Vorregeneration ausfallen lassen. Bitte führen Sie während dieser Zeit auf keinen Fall irgendwelche zusätzlichen Trainingspläne oder Leistungstests durch.

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Regeneration Bedingt durch diese Erfahrungen, wurden von mir noch einige Versuche ausgeführt die zu noch deutlicheren Ergebnisse führten. Die Regenerationsfähigkeit des Körpers ist definitiv enger begrenzt als viele wahr haben wollen. Wenn man Gewichtstraining einmal aus einer anderen Sichtweise betrachtet wird schnell klar, was dieses für eine erhebliche Belastung für den Körper bedeutet. Im Alltagsleben werden vermutlich die meisten Leser keine sonderlichen Gewichte bewegen. Betreten Sie aber ein Fitnessstudio fangen Sie im Verlauf einer Trainingseinheit insgesamt Tonnen von Gewichten zu bewegen. Beim Bankdrücken zum Beispiel drücken Sie mehrfach das Gewicht von mehreren gefüllten Bierfässern in die Luft. Wann passiert so was schon im alltäglichen Leben? Vermutlich so gut wie nie. Somit sind Gewichtstrainingseinheiten eine erhebliche Belastung für den Körper. Man muss vor allem strikt zwischen der Regeneration des Gesamtsystems und der Regeneration der einzelnen Muskeln unterscheiden. Das Gesamtsystem des Körpers kann sich nach wenigen Tagen komplett regenerieren. Diesen Regenerationsprozess kann man zum Beispiel anhand der täglichen Messung des Ruhepulses erfassen.

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Was jedoch unter Umständen viel länger dauert ist Regeneration der Muskeln. Wissenschaftliche Versuche haben zu dem Ergebnis geführt, dass nach Negativtraining Muskeln bis zu 6 Wochen brauchen bis sie sich regeneriert haben und anfangen an Kraft zuzunehmen. Hieraus ergibt sich eine vollkommen andere Sicht wie zu trainieren ist um tatsächlich Fortschritte zu erzielen. Vor allem der Trainingsumfang und die Häufigkeit muss sehr stark gedrosselt werden. Zudem müssen Intensitätstechniken wie Negativwiederholungen und statisches halten nach beenden des Satzes gründlich überdacht werden. In den meisten Fällen sind sie ein zuviel der Belastung, wenn Muskeln sich in einem vernünftigen Zeitrahmen erholen sollen.

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X-Stream X-Stream ist aus diesen und vielen anderen Erkenntnissen entstanden. Das Ziel bei der Entwicklung dieser Methode war es jedem gute Fortschritte zu ermöglichen. Egal wie gut die genetischen Veranlagungen für Muskelaufbau sind. Deswegen konnte X-Stream nicht nur ein Trainingsprogramm für einige Woche sein. Es musste ein Konzept für das ganze Jahr bzw. für die restliche Trainingskarriere sein um zu gewährleisten, dass alle Komponenten aufeinander abgestimmt sind. Optimale Fortschritte lassen sich nur erzielen, wenn ein Trainingsprogramm aus dem vorangegangenen resultiert. Man kann unmöglich beliebige Trainingsprogramme aneinander reihen und sich davon kontinuierliche Erfolge versprechen. Aber ein Pauschalrezept für einen ganzjährigen Trainingsplan ist auch unmöglich. Trainingsanpassungen sind ein Resultat aus dem Feedback der vorangegangenen Trainingseinheiten. Dieses kann kein statisch vorgegebener Trainingsplan leisten. Die Regenerationsfähigkeit der einzelnen Menschen unterscheidet sich zu vielfältig.

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Eine Möglichkeit wäre gewesen ein mehrere hundert Seiten starkes Buch zu verfassen, dass dabei hilft Trainingspläne optimal auf jeden abzustimmen. Es gibt endlose Fragen die in einem solchen Buch beantwortet werden müssen. Alleine die Frage welche Übungen in welcher Kombination ausgeführt werden sollten braucht etlicher Seiten der eingehenden Erklärung. Umso mehr Erklärung benötigen Fragen wie die der richtigen Periodisierung. Wann sind Schockphasen einzulegen um das Muskelwachstum maximal zu forcieren? Wie gehe ich dabei sicher nicht überzutrainieren? Die Reihe der Fragen nimmt einfach kein Ende. Dieses in einem Buch zu verfassen ist nicht nur sehr schwierig, es ist auch praktisch wertlos für 99,9% der Leser. Zum einen sind die meisten Sportler ausschließlich an Ergebnissen interessiert und haben keine Lust endlose Bücher auswendig zu lernen. Zum anderen wird bei einem solchen Buch kaum noch jemand den Durchblick bewahren können. Im Endeffekt würden einige wenige davon profitieren, die überwiegende Mehrheit jedoch nur wenig Nutzen daraus ziehen. Doch wie kann man jedem maximalen Nutzen von dem Wissen ermöglichen?! X-Adaption

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Die Antwort war einfach und simpel. Es muss eine Software zu X-Stream entwickelt werden, die von dem Benutzer nur die notwendigsten Daten verlangt und ihm zugleich ein optimales Training garantiert. Der Aufwand für den Benutzer sollte minimal sein, damit er sich nur auf seine Trainingseinheiten konzentrieren muss. Die Vorgaben sollten einfach zu befolgen und zugleich effektiv sein. Außerdem sollten zugleich individuelle Wünsche soweit wie möglich berücksichtigt werden.

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X-Stream die Software Mittlerweile ist X-Stream fertig entwickelt. X-Stream hat die Aufgabe Ihre Trainingseinheiten zu optimieren. Dieses geschieht durch die permanente Auswertung Ihres Feedbacks. Die KI (künstliche Intelligenz) wurde mit umfangreichen Daten initialisiert. Ein wirkliches dazulernen und individualisieren der Trainingspläne geschieht mit der Zeit durch Ihre Eingaben. Sie bestimmen lediglich die Ziele und X-Stream ebnet Ihnen den Weg. X-Stream verhindert Übertraining bevor es geschieht, achtet aber zugleich darauf, dass sie genug Training bekommen um optimale Fortschritte zu erreichen. Was mit permanenter Trainingsplanung und Betreuung nur wenige Toptrainer weltweit erreichen, bietet X-Stream jedermann der über einen entsprechenden Computer verfügt. In den folgenden Kapiteln werde ich näher auf die einzelnen Funktionen eingehen.

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Training Dieser Teil ist beruhend auf der Natur der Sache das Kernstück von X-Stream. Hier werden über einen Wizard Ihr Feedback erfasst und zugleich zukünftige Trainingseinheiten für Sie von der KI geplant. Die Trainingseinheiten werden exakt vorgegeben. Das bedeutet jeder Trainingsatz und jede Übung wird einzeln aufgeführt um Missverständnisse zu vermeiden. Es werden zudem exakte Gewichte und Wiederholungen sowie die Wiederholungsgeschwindigkeit vorgegeben. Bei der ersten Einheiten eines komplett neuen Trainingsplanes müssen Sie zunächst die für sie idealen Gewichte ermitteln. Egal wie Ihr Feedback ausschaut – XStream sorgt dafür, dass Ihre nächste Trainingseinheit bereits optimal abläuft. Die Trainingsprogramme sind zumeist gesplittet nach verschiedenen Körperregionen. Dieses gewährleistet das die Muskeln optimale Erholungszeit genießen. Es wird hierbei unter anderem darauf Rücksicht genommen, dass verschiedene Muskelgruppen untrennbar zusammen agieren. Sie sollten dabei die Möglichkeit nutzen jeden Trainingsplan auszudrucken. Diesen können Sie mit zu Ihrer Trainingsstätte nehmen und somit immer aktuell Ihr X-Adaption

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Feedback eintragen, was sie später in den Computer übernehmen. X-Stream macht Ihnen auch exakte Vorgaben, wann die nächste Trainingseinheit erfolgen sollte. Wenn Sie diesen Termin nicht wahrnehmen können ist dieses nicht weiter schlimm. Sie gehen einfach am nächstmöglichen Tag zum Training und X-Stream wertet dieses Feedback bezüglich des Datums aus. Sie müssen hierbei keine Befürchtungen haben, dass das ganze Programm zum scheitern verurteilt ist. X-Stream ist so konzipiert das es kleine Fehler und Nachlässigkeiten für sie bereinigt.

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Ernährung Hier werden exakte Vorgaben zu Ihrer Ernährung gemacht um optimale Fortschritte zu gewährleisten. Die Vorgaben orientieren sich an mehreren Faktoren, wie Körpergewicht, Körpertyp, Trainingsplan etc.. Es werden exakte Vorgabe für die Nahrungsbestandteile bezüglich Kalorien und Gewicht gemacht. Sie sollten dabei beachten, dass sie ihre Ernährung besser auf mehrere kleine Mahlzeiten aufteilen und nicht auf einzelne große Mahlzeiten. Pro Mahlzeit sollten niemals mehr als 1000 Kalorien konsumiert werden, da dieses den Ansatz von Körperfett fördert. Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor beim Fortschritt im Muskelaufbau bzw. beim Fettabbau. Sie sollten deswegen diesen Angaben Beachtung schenken. Im Gegensatz zum Training ist hier aber keine hundertprozentige Genauigkeit gefragt. Sie brauchen eine gewisse Freiheit in der Ernährung um für Abwechslung zu sorgen. Bitte machen Sie deswegen niemals den Fehler sich zu strikt zu ernähren. Dieses sorgt nur für unnötigen Stress der sich negativ auf alle Lebensbereiche und auch auf das Training auswirkt. Es ist nicht sonderlich schlimm wenn Sie an Tagen 2600 und an anderen Tagen 3000 Kalorien zu sich nehmen, wenn X-Adaption

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die Vorgabe 2800 Kalorien ist. Achten Sie aber darauf nach dem Training eine Kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.

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Messungen Hier sollten Sie mit Regelmäßigkeit aktuelle Messungen wie Körpergewicht, Körperfettanteil und Muskelumfänge eintragen. Dieses hilft zum einen X-Stream bei der Ermittlung Ihrer optimalen Trainingseinheiten, zum anderen verschafft es Ihnen persönlichen einen Überblick über Ihre Erfolge. Dieses kommt nicht zuletzt Ihrer Motivation zu gute.

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Zielsetzungen Hier bestimmen Sie selbst, was Sie als nächstes erreichen wollen. Ist mehr Muskelmasse Ihre oberste Priorität oder ist es ein Waschbrettbauch? Haben Sie bestimmte Muskelgruppen die sich bisher zu schlecht entwickelt haben? Hier wählen Sie diese als Muskelgruppen mit Priorität aus. X-Stream passt Ihren entsprechenden Trainingsplan an. Bitte beachten Sie, dass Sie Ihre gesetzten Prioritäten eine Weile beibehalten sollten. Ein permanenter Wechsel kann nur zu suboptimalen Erfolgen führen, weil damit auch Ihr Trainingsplan sich ständig ändert, bevor er seine Effektivität voll entfaltet. Auch die Lernfähigkeit der KI wird dadurch deutlich gebremst.

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Übungen Hier haben Sie die Möglichkeit die Übungen an Ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen. Nicht jeder verfügt über die gleichen Trainingsmöglichkeiten und hier wird dieser Gegebenheit entsprochen. Tauschen Sie dabei Übungen immer nur durch gleichartige Übungen für die gleiche Muskelgruppe aus. Langhantelcurls gegen Kurzhantelcurls ist absolut unproblematisch. Nackendrücken gegen Frontdrücken ist auch kein Problem. Aber niemals Nackendrücken gegen Bankdrücken. Dieses würde den kompletten Sinn des Programms durcheinander schmeißen. Sie bestimmen hier durch die Zahlen neben den Übungen die minimalen gewünschten Steigerungsschritte. Somit kann das Training komplett den Gegebenheiten angepasst werden. Wenn Sie zum Beispiel mit Trainingsmaschinen mit durchnummerierten Platten verfügen, wählen Sie die 1 aus und das Programm wird dementsprechend seine Vorgabe anpassen. Geben die Platten wiederum 5kg Schritte vor, wählen Sie dort eine 5 aus.

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Nachwort X-Stream bietet Ihnen die Vorteile eines permanenten persönlichen Trainings durch einen Elitetrainer. Das alles zu einem geringeren Preis ist als eine einzige Stunde Personal Trainings. X-Stream kann Ihnen viel Zeit und Frustration durch einen optimalen Trainingsverlauf sparen. Ziele für die andere Jahre brauchen können Sie innerhalb eines Jahres erzielen. Trotzdem ist mir klar, dass sich bestimmt nicht jeder diese Software kaufen will. Geben Sie trotzdem Ihrem Training einen neuen Schwung und probieren wie viele andere vor Ihnen das in diesem Buch beschriebene Programm aus. Es bietet nicht annähernd die Möglichkeiten die ein individualisiertes Training mit X-Stream bietet, aber es bringt praktisch jedem anderen einen deutlichen Fortschritt in der Trainingsleistung.

Oliver Wolter http://www.maxpump.com/

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