Ф Е Д Е РАЛ Ь Н О Е АГ Е Н Т С Т В О П О О БРАЗО В АН И Ю В О РО Н Е Ж С КИ Й Г О С У Д АРС Т В Е Н Н Ы Й У Н И В Е РС И...
21 downloads
218 Views
213KB Size
Report
This content was uploaded by our users and we assume good faith they have the permission to share this book. If you own the copyright to this book and it is wrongfully on our website, we offer a simple DMCA procedure to remove your content from our site. Start by pressing the button below!
Report copyright / DMCA form
Ф Е Д Е РАЛ Ь Н О Е АГ Е Н Т С Т В О П О О БРАЗО В АН И Ю В О РО Н Е Ж С КИ Й Г О С У Д АРС Т В Е Н Н Ы Й У Н И В Е РС И Т Е Т
С АМО С Т О ЯТ Е Л Ь Н Ы Е ЗАН ЯТ И Я С Т У Д Е Н Т О В О ЗД О РО В И Т Е Л Ь Н О Й ХО Д Ь БО Й П рактическоеруководство по специаль н ости: 130004 – Т еория и м етодикаф изического воспитан ия, спортивн ой трен ировки, оздоровитель н ой и адаптивн ой ф изической к уль туры .
В О РО Н Е Ж 2005
2
У тверж ден о н аучн о-м етодическим советом воспитан ия (20 ян варя 2005 г., протокол № 3).
каф едры
ф изического
С оставитель РубцоваИ .В .
П рактическое рук оводство подготовлен о н а каф едре ф изического воспитан ия В орон еж ского государствен н ого ун иверситета. В практическом руководстведан ы специаль н о-оздоровитель н ая програм м а, теория, м етодика и орган изация сам остоятель н ы х зан ятий студен тов оздоровитель н ой ходьбой. Реком ен дуем ы е м етоды педагогического и ф изиологического кон троля н е требую т особой аппаратуры , он и доступн ы для практического прим ен ен ия студен там и. Реком ен дуется для студен тови преподавателей ф изического воспитан ия.
3
В В Е Д ЕНИ Е В н астоящ ее врем я н аблю дается сущ ествен н ое ухудш ен ие здоровь я н аселен ия, особен н о студен ческой м олодеж и. П он иж ен н ая двигатель н ая активн ость , н аруш ен ие реж им н ы х требован ий приводит к том у, что половин а вы пускн иков им ею т стой кие отклон ен ия в состоян ии здоровь я. С охран ен ие и ук реплен иездоровь я студен ческой м олодеж и, ф орм ирован иеу н еепотребн ости в ф изическом соверш ен ствован ии и здоровом образе ж изн и являю тся одн ой из осн овн ы х задач ф изического воспитан ия в вузах. Д вухразовы е в н еделю учебн ы е зан ятия студен тов по ф изическом у воспитан ию н осят лиш ь поддерж иваю щ ий характер для достигн утого ран ее уровн я ф изической подготовлен н ости и являю тся н едостаточн ы м и для реш ен ия оздоровитель н ы х задач. П ерспективн ы м путем повы ш ен ия эф ф ективн ости процессаф изического воспитан ия в вузе являю тся сам остоятель н ы е зан ятия ф изическим и упраж н ен иям и во вн еурочн ое врем я. П равиль н о орган изован н ы е сам остоятель н ы е зан ятия в совок упн ости с учебн ы м процессом обеспечиваю т оптим аль н ую н епреры вн ость и эф ф ективн ость ф изического воспитан ия. О дн ако практически н е разработан ы програм м ы сам остоятель н ы х зан ятий студен тов, н е определен ы их содерж ан ие и парам етры , величин ы ф изических н агрузок. Н ам и разработан а и предлагается специаль н о-оздоровитель н ая програм м а сам остоятель н ы х зан ятий оздоровитель н ой ходьбой, вклю чаю щ ая в себя этапы повы ш ен ия двигатель н ой активн ости при м ин им аль н ы х врем ен н ы х и ф ин ан совы х затрат. С пециаль н о-оздоровитель н ая програм м а сам остоятель н ы х зан ятий оздоровитель н ой ходьбой способствует росту ф изической работоспособн ости и стабиль н ом у повы ш ен ию уровн я здоровь я. 1. О Б Щ А Я Х А Р А К Т Е Р И С Т И К А О ЗД О Р О В И Т Е Л Ь НО Й Ф И ЗИ Ч Е С К О Й К У Л Ь Т У РЫ В соврем ен н ы х условиях развития н аш его общ ества н аблю дается резкое ухудш ен ие состоян ия здоровь я н аселен ия и сн иж ен ие продолж итель н ости ж изн и. П о дан н ы м различн ы х исследован ий, лиш ь около 10% м олодеж и им ею т н орм аль н ы й уровен ь ф изического состоян ия и здоровь я, продолж итель н ость ж изн и сократилась н а 7-9 лет, в резуль тате сн иж ается и производитель н ы й потен циал общ ества(Г .А.К ураев). Т есн ая связь состоян ия здоровь я и ф изической работоспособн ости с образом ж изн и, объем ом и характером повседн евн ой двигатель н ой активн ости доказан а м н огочислен н ы м и исследован иям и (Н .А.Агадж ан ян , Н .М.Ам осов, Г .Л .Апон асен ко, В .К.Баль севич, Э .Г .Булич, И .И .Брехм ан , А.А.В иру, Л .П .Матвеев, Р.Е .Моты лян ская, И .В .Муравов, Л .Я.И ващ ен ко, I.Astrand, J.N.Wilmore и др), которы е убедитель н о свидетель ствую т о том , что оптим аль н ая ф изическая н агрузка в сочетан ии с рацион аль н ы м питан ием и образом ж изн и является н аиболее эф ф ективн ой в предупреж ден ии м н огих заболеван ий и увеличен ии продолж итель н ости ж изн и. Н еобходим о подчеркн уть , что в последн ее врем я произош ла сущ ествен н ая тран сф орм ация кон цепции проф илактики. С ущ н ость ее н ового аспекта состоит в
4
н еобходим ости разработки м ер, н аправлен н ы х не толь ко на предупреж ден ие заболеваем ости, н о, что особен н о важ н о, и н а сохран ен ие н адеж н ого состоян ия здоровь я, к котором у соврем ен н ы й этап н аучн отехн ической револю ции предъявляет н овы е повы ш ен н ы е требован ия (Р.Е .Моты лян ская). В аж н ая роль в реш ен ии этой проблем ы отводится двигатель н ой активн ости. И звестн о, что ум ен ь ш ен ие объем а двигатель н ой активн ости представляет серь езн ую угрозу для орган изм а, вы зы вая зн ачитель н оеухудш ен иеего н орм аль н ого ф ун кцион ирован ия (М.Л .П оллок и др.) В ы бор той или ин ой м етодики зан ятий ф изическим и упраж н ен иям и с оздоровитель н ой н аправлен н ость ю соотн осится с реаль н ой обстан овкой, возм ож н остям и, запросам и, ин огда является делом ин дивидуаль н ого вк уса и ин тереса. О здоровитель н ы й эф ф ект ф изических упраж н ен ий н аблю дается толь ко тогда, когда он и рацион аль н о сбалан сирован ы по н аправлен н ости, м ощ н ости и объем у в соответствии с ин дивидуаль н ы м и возм ож н остям и зан им аю щ ихся (Р.Е .Моты лян ская, В .К.Баль севич). Зан ятия ф изическим и упраж н ен иям и активизирую т и соверш ен ствую т обм ен вещ еств, улучш аю т деятель н ость цен траль н ой н ервн ой систем ы , обеспечиваю т адаптацию сердечн о-сосудистой, ды хатель н ой и других систем к условиям м ы ш ечн ой деятель н ости, ускоряю т процесс вхож ден ия в работу и ф ун кцион ирован ия систем кровообращ ен ия и ды хан ия. А такж е сокращ аю т длитель н ость ф ун кцион аль н ого восстан овлен ия после сдвигов, вы зван н ы х ф изической н агрузкой. Н е м ен ее полож итель н ое влиян ие регулярн ы е зан ятия ф изическим и упраж н ен иям и оказы ваю т н а деятель н ость орган ов пищ еварен ия и вы делен ия: улучш ается перисталь тика ж елудка и киш ечн ика, повы ш ается их секреторн ая ф ун кция, укрепляется м уск улатура передн ей стен ки ж ивота, играю щ ая боль ш ую роль в работе киш ечн ика; более соверш ен н ы м и стан овятся ф ун кции орган оввы делен ия, атакж еж елез вн утрен н ей секреции. Кром е оздоровитель н ого эф ф екта ф изические упраж н ен ия оказы ваю т трен ирую щ ее воздействие н а человека (повы ш ается ум ствен н ая и ф изическая работоспособн ость ), позволяю т повы сить уровен ь ф изических качеств, содействую т ф орм ирован ию и даль н ейш ем у соверш ен ствован ию ж изн ен н о важ н ы х двигатель н ы х ум ен ий и н авы ков(плаван ие, ходьбан алы ж ах и т.д.). О здоровитель н ое, лечебн ое и трен ирую щ ее влиян ие ф изических упраж н ен ий н а орган изм стан овится более эф ф ективн ы м , если он и правиль н о сочетаю тся с закаливаю щ им и средствам и ввидеводн ы х процедур, солн ечн ы х и воздуш н ы х ван н . Т аким образом , регулярн ое прим ен ен ие ф изических упраж н ен ий и закаливаю щ их ф акторовповы ш аетж изн ен н ы й тон ус орган изм азан им аю щ ихся, его естествен н ы й им м ун итет, улучш ает ф ун кции вегетативн ы х систем , работоспособн ость и предупреж даетпреж деврем ен н оестарен ие. 2. О С НО В Ы ПО С Т Р О Е НИ Я О ЗД О РО В И Т Е Л Ь НО Й Т Р Е НИ Р О В К И Ч тобы добить ся вы раж ен н ого оздоровитель н ого эф ф екта, ф изические упраж н ен ия долж н ы сопровож дать ся зн ачитель н ы м расходом эн ергии и давать
5
длитель н ую равн ом ерн ую н агрузк у систем ам ды хан ия и кровообращ ен ия, обеспечиваю щ им доставк у кислородаткан ям , т.е. им еть вы раж ен н ую аэробн ую н аправлен н ость . Аэробн ы е н агрузки обладаю т вы сокой эн ергоем кость ю , позволяю трасш ирить ф ун кцион аль н ы е резервы сердечн о-сосудистой систем ы , повы сить уровен ь вы н осливости, а такж е обеспечить благоприятн ы е биохим ические сдвиги в орган изм е. У стан овлен о, что лица с вы соким потен циалом эн ергообразован ия обладаю т хорош ей устойчивость ю к ш ироком у спектру воздействий – от гипоксии и кровопотери до сдвигов в кислотн о-щ елочн ом состоян ии вн утрен н ей среды , у н их вы сокий корон арн ы й, респираторн ы й, эн докрин н ы й и т.п. резерв. П оказан о такж е, что эн доген н ы е ф акторы риска развития иш ем ической болезн и сердца ф орм ирую тся лиш ь при сн иж ен ии м аксим аль н ы х аэробн ы х возм ож н остей ин дивида до определен н ого предела; эти ж е возм ож н ости – весь м а ин ф орм ативн ы й критерий прогн оза см ерти, н аступаю щ ей н е толь ко от сердечн о-сосудисты х катастроф , н о и злокачествен н ы х н овообразован ий (Г .Л .Апан асен ко, Р.Г .Н аум ен ко). Г лавн ы м и полож итель н ы м и особен н остям и ф изических упраж н ен ий являю тся: 1) глубокая биологическая адекватн ость ; 2) ун иверсаль н ость (ш ирокий спектр действия - н етн и одн ого орган а, которы й н ереагировал бы н адвиж ен ие); 3) отсутствие отрицатель н ого побочн ого эф ф екта (при правиль н ой дозировке н агрузки и рацион аль н ой м етодикезан ятий); 4) возм ож н ость длитель н ого прим ен ен ия, которое н е им еет огран ичен ий, переходя из лечебн ого впроф илактическоеи общ еоздоровитель н ое. Э ф ф ективн ость ф изических упраж н ен ий оздоровитель н ой н аправлен н ости определяется периодичн ость ю и длитель н ость ю зан ятий, ин тен сивн ость ю и характером исполь зуем ы х средств, реж им ом работы и отды ха. Д ля того чтобы ф изк уль турн ы езан ятия с оздоровитель н ой н аправлен н ость ю оказы вали н а человека толь ко полож итель н ое влиян ие, н еобходим о соблю дать рядм етодических правил (Н .М.Ам осов, И .В .Муравов). 1.П остепен н ость н аращ иван ия ин тен сивн ости и длитель н ости н агрузок. П ри н изкой исходн ой трен ирован н ости добавлен ия долж н ы составлять 3-5% в ден ь по отн ош ен ию к достигн утом у уровн ю , а после достиж ен ия вы соких резуль татов– м ен ь ш е. П остепен н о увеличивать н агрузк у, н е перегруж ая орган изм , а н аоборот, давая ем у возм ож н ость адаптировать ся, справлять ся со все более и более длитель н ы м и и слож н ы м и задан иям и, м ож н о следую щ им и способам и: - увеличен иечастоты зан ятий; - увеличен иепродолж итель н ости зан ятий; - увеличен ие плотн ости зан ятий, т.е. врем ен и, которое уходит н а зан ятии н епосредствен н о н а вы полн ен ие ф изических упраж н ен ий. Н а первы х зан ятиях плотн ость равн а прим ерн о 45-50%, по м ере приспособлен ия орган изм а к ф изическим н агрузк ам он ам ож етдостигн уть 70-75% общ его врем ен и зан ятий; - увеличен ие ин тен сивн ости зан ятий, тем па, в котором вы полн яю тся ф изическиеупраж н ен ия;
6
- постепен н ое расш ирен ие средств, исполь зуем ы х н а трен ировке , с тем , чтобы оказать воздействие н а различн ы е м ы ш ечн ы е группы , н а все суставы и вн утрен н иеорган ы ; - увеличен иеслож н ости и ам плитуды движ ен ий; - правиль н ое построен ие зан ятий. В зависим ости от сам очувствия, погоды , степен и подготовлен н ости зан им аю щ ихся м ож н о увеличить или ум ен ь ш ить разм ин к у, осн овн ую и заклю читель н ы ечасти зан ятий. 2. Разн ообразие прим ен яем ы х средств. Д ля качествен н ого разн ообразия ф изических н агрузок достаточн о всего 7-12 упраж н ен ий, н о зато сущ ествен н о отличаю щ ихся друг от друга. Э ф ф ективн ы м и средствам и разн осторон н ей трен ировки, вклю чаю щ им и в работу боль ш ое количество м ы ш ц, являю тся бег, ходьба н а лы ж ах, плаван ие, ритм ическая гим н астика и др. В содерж ан ие оздоровитель н ой трен ировки долж н ы входить упраж н ен ия н а вы н осливость (бег в м едлен н ом и средн ем тем пе), силовы е упраж н ен ия для крупн ы х м ы ш ечн ы х групп (приседан ия, подн им ан ие н ог в висе н а перекладин е или гим н астической стен ке, переходиз полож ен ия леж а в полож ен ие сидя и т.д.), упраж н ен ия для суставов позвон очн ика, рук и н ог, а такж е упраж н ен ия в перем ен еполож ен ия тела(н аклон ы туловищ авн из, всторон ы и др.). С истем атические зан ятия ф изическим и С истем атичн ость зан ятий. упраж н ен иям и оказы ваю т благотворн ое влиян ие почти н а все орган ы и систем ы орган изм а. В оздоровитель н ы х целях реком ен дуется следую щ ий н едель н ы й объем двигатель н ой активн ости для студен тов: 10-14 часов. Д вигатель н ая активн ость , ф изические н агрузки вы зы ваю т ряд эф ф ектов, ведущ их к трен ировке, к соверш ен ству адаптацион н о-регуляторн ы х м ехан изм ов(В .В .Ф роль кис): э к ономизир ую щ ий э ф ф ек т (ум ен ь ш ен иекислородн ой стоим ости работы , более экон ом ичн ая деятель н ость сердцаи др.); ант игипок с ичес к ий э ф ф ек т (улучш ен ие кровосн абж ен ия ткан ей, боль ш ий диапазон легочн ой вен тиляции, увеличен иечислам итохон дрий и др.); ант ис т р ес с овый э ф ф ек т (повы ш ен ие устойчивости гипоталам огипоф изарн ой систем ы и др.); генор егулят ор ный э ф ф ек т (активация син теза м н огих белков, гипертроф ия клетки и др.); пс ихоэ нер гет изир ую щ ий э ф ф ек т (рост ум ствен н ой работоспособн ости, преобладан иеполож итель н ы х эм оций и др.). В есь этот ком плекс эф ф ектов повы ш ает н адеж н ость , устойчивость орган изм а и способствует увеличен ию продолж итель н ости ж изн и, предупреж ден ию ускорен н ого старен ия. Д вигатель н ая активн ость варь ируется у разн ы х лиц и у одн ого и того ж е лицав разн ы едн и и периоды , в зависим ости отин дивидуаль н ы х особен н остей и состоян ия орган изм а, отусловий и реж им аж изн и. Боль ш ин ство специалистов реком ен дую т зан им ать ся ф изическим и упраж н ен иям и при таком пуль се, когда н еобходим ая для работы эн ергия образуется при биохим ических реакциях с участием кислорода, т.е. в аэробн ом реж им е. Т акие трен ировки практически исклю чаю т опасн ость возн икн овен ия
7
н аруш ен ий в деятель н ости сердечн о- сосудистой систем ы . П ри н изком уровн е аэробн ой вы н осливости целесообразн о осваивать програм м у зан ятий с ин тен сивн ость ю н агрузки 60% Ч С С м аксим аль н ой . П ри уровн ен иж есредн его 65%, при средн ем - 70%, вы ш е средн его - 75%, вы соком - 80% Ч С С м аксим аль н ой (Д .Н .Г аврилов). Д ля проведен ия кон троля за ин тен сивн ость ю н агрузки каж дом у зан им аю щ ем уся н еобходим о зн ать свою н иж н ю ю и верхн ю ю гран ицы пуль са, атакж еоптим аль н ую для себя величин у колебан ия Ч С С . Н иж н яя гран ицапуль саопределяется по ф орм уле: возраст(вгодах) х 0,6. В ерхн яя гран ицапуль саопределяется по ф орм уле: возраст(вгодах) х 0,7. Колебан ия Ч С С очен ь ин дивидуаль н ы , одн ако м ож н о считать , что Ч С С 120130 уд./м ин является зон ой трен ировки для н овичков. Т рен ировка при Ч С С 130-140 уд./м ин обеспечивает развитие общ ей вы н осливости у н ачин аю щ их и ее поддерж ан ие у более подготовлен н ы х. Максим аль н ы й трен ировочн ы й эф ф ект для развития аэробн ы х возм ож н остей и общ ей вы н осливости н аблю дается во врем я трен ировки при Ч С С от144 до 156 уд./м ин . Реш аю щ им условием обеспечен ия оптим аль н ого оздоровитель н ого эф ф екта при исполь зован ии ф изических упраж н ен ий является соответствие величин ы н агрузок ф ун кцион аль н ы м возм ож н остям орган изм а(табл. 1). Т аблица1 Реком ен дуем ая Ч Ч С при зан ятиях ф изк уль турой для студен товс разн ы м состоян ием здоровь я. В озраст С остоян иездоровь я Без н аруш ен ий С н аруш ен иям и 18 – 35 лет 120 - 180 110 - 150 С пециалисты считаю т, что для получен ия ж елаем ы х резуль татов при зан ятиях ф изическим и упраж н ен иям и м ин им аль н ы й расходэн ергии во врем я трен ировки долж ен составлять 300 – 500 ккал. О здоровитель н ы е програм м ы , предлагаю щ ие м ен ь ш ий калорийн ы й расход, оказы ваю тся н еэф ф ективн ы м и или почти н еэф ф ективн ы м и. Д ля того чтобы оставать ся здоровы м , каж ды й человек долж ен еж едн евн о расходовать (сверх осн овн ого обм ен а) за счет м уск уль н ы х усилий н ем ен ее1200-2000 ккал (табл. 2). Т аблица2 П рим ерн ы й расходэн ергии (ккал) при вы полн ен ии ходьбы разн ой ин тен сивн ости (для человекавесом 70 кг) С корость ходьбы Расходэн ергии км /час ккал/м ин ккал/час 3,0 - 4,0 3,5 - 4,0 200 - 240 4,0 - 5,0 4,0 - 5,0 240 - 300 5,0 - 6,0 5,0 - 6,5 300 - 390 В оздоровитель н ой трен ировке для повы ш ен ия ф изической работоспособн ости в м олодом возрасте следует отдавать предпочтен ие
8
упраж н ен иям , соверш ен ствую щ им различн ы е виды вы н осливости (общ ую , скоростн ую , скоростн о-силовую ). Д ля лиц средн его и вы ш е средн его уровн я ф изического состоян ия рацион аль н ы м и являю тся трехкратн ы езан ятия в н еделю . Молоды м лицам с вы соким уровн ем ф изического состоян ия такж е целесообразн о зан им ать ся 3 раза в н еделю в целях даль н ейш его соверш ен ствован ия ф изической работоспособн ости и подготовлен н ости. 3. Х А Р А К Т Е Р И С Т И К А С Р ЕД С Т В С ПЕ Ц И А Л Ь НО О ЗД О Р О В И Т Е Л Ь НО Й НА ПР А В Л Е ННО С Т И П ри вы боре ф изических упраж н ен ий для сам остоятель н ы х зан ятий студен товн еобходим о руководствовать ся следую щ им и полож ен иям и: а) ф изическиеупраж н ен ия долж н ы обеспечивать н аиболь ш ий оздоровитель н ы й эф ф ект; б) способ их вы полн ен ия м ож етбы ть лю бы м (ин дивидуаль н ы м , с партн ером , в игровой ф орм е); в) упраж н ен ия долж н ы бы ть легко дозируем ы м и и доступн ы м и; г) по н аправлен н ости н а развитие осн овн ы х ф изических качеств и аэробн ы х возм ож н остей (Ф .В .Мам ы чкин и др.). Н аиболее часто проф илактико-оздоровитель н ы й эф ф ект ф изической трен ировки связы ваю т с прим ен ен ием упраж н ен ий ум ерен н ой (аэробн ой н аправлен н ости) ин тен сивн ости (К.К упер). В связи с этим получили ш ирокое распростран ен ие реком ен дации к исполь зован ию с оздоровитель н ой цель ю циклических упраж н ен ий (ходьба, бег, езда н а велосипеде, гребля, ходьба н а лы ж ах и др.). Ц иклические упраж н ен ия вовлекаю т в работу н аиболее крупн ы е м ы ш ечн ы е группы (1/5 – ½ и более м ы ш ечн ого м ассива), требую щ ие зн ачитель н ого количества кислорода и поэтом у развиваю щ ие преим ущ ествен н о сердечн о-сосудистую и ды хатель н ую систем ы . А хорош ее состоян ие этих систем составляет осн ову здоровь я человека. Боль ш ин ство специалистов реком ен дую тпреим ущ ествен н ое(до 90 – 100%) исполь зован иев програм м ах оздоровитель н ой трен ировки упраж н ен ий н авы н осливость . Н аиболее доступн ы м и и полезн ы м и средствам и сам остоятель н ы х зан ятий являю тся ходьба и бег н а откры том воздухе, которы е н е требую т дорогой экипировки и специаль н ы х спортивн ы х сооруж ен ий, а н агрузка легко дозируется сам им зан им аю щ им ся в зависим ости отуровн я подготовлен н ости и состоян ия здоровь я. О здоровитель н ая ходьба - сам ы й доступн ы й видф изических упраж н ен ий. О н а м ож ет бы ть реком ен дован а лю дям всех возрастов, им ею щ их различн ую подготовлен н ость и состоян ие здоровь я. О собен н о ходьба полезн а студен там , ведущ им м алоактивн ы й образ ж изн и. П ри ходьбе трен ирую тся м ы ш цы , сердечн о-сосудистая и ды хатель н ая систем ы . П утем ходьбы м ож н о сн ять н апряж ен ие, успокоить н ервн ую систем у. О здоровитель н ое воздействие ходьбы заклю чается в повы ш ен ии сократитель н ой способн ости м иокарда, увеличен ии диастолического объем а сердца и вен озн ого возврата крови к сердцу, увеличен ия ж изн ен н ой ем кости легких, улучш ен ии обм ен а вещ еств, повы ш ен ии содерж ан ия липопротеин ов вы сокой плотн ости, что ум ен ь ш ает
9
риск развития атеросклероза, укреплен ии костн ы х ткан ей и др. Кром е этого, ходьба стим улирует работу вн утрен н их орган ов и деятель н ость н ервн ой систем ы , ук репляет м ы ш цы и связки, противодействует сн иж ен ию подвиж н ости всуставах, ож ивляетм ы слитель н ую деятель н ость, сн им аетстресс (М.П .С отн икова). Н а протяж ен ии м н огих веков един ствен н ы м средством передвиж ен ия человека являлась ходьба. П ословицы и поговорки образн о характеризую т и н астоятель н о реком ен дую т лю дям ходить пеш ком : "П еш ком ходить - здоровее бы ть ", "П еш ком ходить - сердцелечить ". Н ародн ая м удрость гласит: "Д вигайся боль ш е - прож ивеш ь доль ш е. У тро встречай зарядкой, вечер провож ай прогулкой. Кто ден ь н ачин ает с зарядки, у того дела в порядке. С порт сочетаеш ь с делом - здоровдуш ой и телом ". Ходьба как средство сохран ен ия здоровь я бы ла вн есен а в м едицин ские трактаты уж е в 1У в. до н .э. Д иоклес реком ен довал ещ е в те далекие врем ен а соверш ать передвосходом солн цапрогулк у н а1 - 2 км . Ходьба - естествен н ы й вид передвиж ен ия, в котором участвую т боль ш ин ство м ы ш ц, связок, суставов. Ходьбаулучш аетобм ен вещ еств, являясь действен н ы м средством для борь бы с избы точн ой м ассой тела, активизирует деятель н ость сердечн о-сосудистой, ды хатель н ой и других систем орган изм а. И н тен сивн ость ф изической н агрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоян ием здоровь я, ф изической подготовлен н ость ю и трен ирован н ость ю орган изм а. Т ак, доктор У иль ям Б. Кэн н ел писал в одн ой из своих статей следую щ ее: "В последн иегоды , н есчитая диеты , м ало что ещ евы зы вало такиеж аркиеспоры , как ф изическая к уль тура. У читы вая постоян н ое возрастан ие в обш ей м ассе н аселен ия отн оситель н ого количестваф актически н еподвиж н ы х лю дей, м ож н о дум ать , что остро н азреваетн еобходим ость возродить к ж изн и пеш иепрогулки и подъем по лестн ицам . П одобн ы е "устаревш ие" способы активизации м алоподвиж н ого образа ж изн и м огут прин осить боль ш ую поль зу, пока н е стан ут доступн ы более соверш ен н ы е средства для улучш ен ия ф изической ф орм ы и н е увеличится число специалистов в области м ассовой ф изической к уль туры . П ора уж е задум ать ся н ад возвращ ен ием ф изической активн ости в повседн евн ую ж изн ь , чтобы хоть как-то противостоять лен и и обж орству, распростран ен ию которы х способствуетсоврем ен н ая техн ика и изм ен яю щ иеся н равы ". Т ак как ходьба является сам ы м естествен н ы м средством передвиж ен ия человека, то как средство ф изического воспитан ия он а будет н аиболее доступн ой, оказы ваю щ ей полож итель н ое влиян ие н а все ф ун кции орган изм а. О бъясн яется это тем , что ходьба - един ствен н ое из всех ф изических упраж н ен ий, структура которого полн ость ю совпадает со струк турой врож ден н ого (безусловн ого) реф лекса - ш агатель н ого. В се другие виды ф изических упраж н ен ий, в осн ове которы х леж ит циклическое перем ещ ен ие в простран стве при взаим одействии с опорой (бег, бег н а лы ж ах, н а кон ь ках и др.), - это лиш ь производн ы е от ходьбы , н о КП Д оздоровитель н ого эф ф екта этих упраж н ен ий всравн ен ии с ходьбой м ен еевы сокий (Л .А.Королев).
10
П оэтом у м н огие специалисты (С отн икова М.П ., Г регор 0., Беляев В . и др.) реком ен дую тисполь зовать лю бую возм ож н ость для трен ировки: м ен ь ш е ездить н аобщ ествен н ом тран спорте, ходить пеш ком н аработу, в гости, в кин о, театр, н еполь зовать ся лиф том . В зависим ости оттем паи видаходьбы эн ерготраты при н ей возрастаю тот38 до 10-12 раз. В состоян ии покоя человек тратитвсредн ем 1,5 ккал/м ин эн ергии. П ри ходьбе со скорость ю 5-6 км /ч человек м ассой 54 кг тратит 4,2 ккал/м ин , 72 кг – 5 ккал/м ин , 90 кг – 6,1 ккал/м ин . И н аче говоря, расходэн ергии при обы чн ой ходьбеувеличивается н ем ен ь ш ечем в3-4 раза. В зависим ости от скорости различаю т следую щ ие разн овидн ости ходьбы (Д .М.Арон ов): м едлен н ая ходьба (скорость до 70 ш аг/м ин ). О н а в осн овн ом реком ен дуется боль н ы м . Д ля здоровы х лю дей этот тем п ходьбы почти н е дает трен ирую щ его эф ф екта; ходьба со средн ей скорость ю в тем пе 71 - 90 ш аг/м ин (3 – 4 км /ч). О н а в осн овн ом реком ен дуется боль н ы м с сердечн о-сосудисты м и заболеван иям и, трен ирую щ ий эф ф ектдля здоровы х лю дей н евы сок; бы страя ходьба в тем пе 91 – 110 ш аг/м ин (4 – 5 км /ч). О н а оказы вает трен ирую щ ий эф ф ектн аздоровы х лю дей; очен ь бы страя ходьба в тем пе 111 - 130 ш аг/м ин . О н а оказы вает очен ь м ощ н ое трен ирую щ ее влиян ие. О дн ако н е все, даж е здоровы е, вы держ иваю т этоттем п втечен иеболееили м ен еепродолж итель н ого врем ен и. В зависим ости отскорости ходьбы и м ассы телазан им аю щ егося расходуется от200 до 400 ккал вчас и более(табл. 3). Т аблица3 Расходэн ергии взависим ости отскорости ходьбы (для человекавесом 70 кг, по В .С ергееву) С корость ходьбы , Т ем п ходьбы , Э н ергозатраты , км /ч ш аг/м ин ккал/ч 3,0 70 195 4,0
90
230
5,0
110
290
6,0
130
390
Т рен ировочн ы й эф ф ект ходьбы определяется учащ ен ием пуль са. Ч С С в процессе ходьбы , исполь зуем ой в оздоровитель н ой ф изической к уль туре для эф ф ективн ого воздействия н а сердечн о-сосудистую систем у, долж н а бы ть в пределах 65 – 80% от м аксим аль н ой Ч С С для каж дого возраста. О пределить , какой долж н а бы ть оптим аль н ая частота пуль са в процессе ходьбы , м ож н о по таблице4.
11
Т аблица4 Ч астотапуль сау м уж чин при ходьбе (уд./м ин ) В рем я ходьбы , м ин В озраст, 20 – 29 лет 30
145 – 155
60
140 – 150
90
135 – 145
120
130 – 140
Д ля реализации оздоровитель н ого воздействия ходьбы н еобходим о учиты вать три показателя: врем я ходьбы , еескорость и расстоян ие. Н а первы х зан ятиях протяж ен н ость дистан ции м ож ет составлять около 1,5 км , ав последую щ ем он аувеличивается через каж ды едвазан ятия по 300 – 400 м , доводя дистан цию до 4,5 – 5,5 км . С н ачалам ож н о ходить по ровн ой, азатем по пересечен н ой м естн ости; н ачин ать следует с м едлен н ого тем па, а впоследствии при отсутствии стесн ен ия в груди, болей в области сердца, сердцебиен ий, головокруж ен ий и подобн ы х сим птом ов переходить к средн ем у и бы стром у тем пу. П родолж итель н ость первы х зан ятий составляет в средн ем 25 м ин , впоследую щ ем он авозрастаетдо 60 м ин . Количество зан ятий вн еделю 4 – 5. Ходить н еобходим о правиль н о (Л .Я.И ващ ен ко, В .А.Е пиф ан ов, Г .Л .Апан асен ко, М.П .С отн икова). В о врем я ходьбы н еобходим о держ ать ся прям о, н е сутулить ся, подбородок долж ен бы ть слегка приподн ят, взгляд устрем лен вперед, плечи расслаблен ы и слегка разверн уты , ж ивот подтян ут. Н оги целесообразн о ставить ближ е к лин ии, проведен н ой м ы слен н о м еж ду сом кн уты м и ступн ям и. С ледует стрем ить ся, чтобы все суставы н иж н их кон ечн остей активн о участвовали вдвиж ен ии. С топу ж ен еобходим о ставить н а опору с пятки н ан осок или всей ступн ей , оберегая вн утрен н ий сводот ударао зем лю . Руки при бы строй ходьбе н есколь ко согн уты , н о расслаблен ы и разверн уты . Д виж ен ия долж н ы бы ть плавн ы м и, н епреры вн о-ритм ичн ы м и, ш аг упругим , пруж ин исты м . В аж н ы м условием эф ф ективн ости зан ятий при ходьбе является правиль н ое ды хан ие. О н о долж н о бы ть свободн ы м и ритм ичн ы м . Мн огие авторы реком ен дую т вдох делать н а два ш ага, а вы дох - н а четы ре (Л .Я.И ващ ен ко, Ю .Б.Н икиф оров, М.Ф .Г рин ен ко). В ды хатель н ы х движ ен иях обязатель н о долж н ы участвовать м ы ш цы ж ивота. В о врем я вдоха брю ш н ая стен ка вы пячивается вперед(тогда диаф рагм а опускается вн из и способствует болееполн ом у н аполн ен ию легких), аво врем я вы дохавтягивается (диаф рагм а подн им ается и пом огаетвы ж ать воздух из легких). О деж да для зан ятий долж н а бы ть легкой и соответствовать врем ен и года, свободн ого покроя, н е огран ичивать движ ен ия, н е н аруш ать кровообращ ен ие, ды хан ие, пищ еварен ие, а такж е вы зы вать потертости или раздраж ен ия кож и ш вам и, складкам и, застеж кам и. О сн овн ое гигиен ическое требован ие к обуви заклю чается в том , что он а долж н а соответствовать ин дивидуаль н ы м особен н остям стопы и бы ть удобн ой для ходьбы , прочн ой, эластичн ой, н е
12
тяж елой, н е сколь зкой, хорош о защ ищ ать стопу и голен остопн ы й сустав от повреж ден ий, так как м озоль н а н оге, или н еудобн ы е ботин ки м огут отбить охоту к пеш им зан ятиям . Н екоторы е специалисты считаю т, что оздоровитель н ая ходьба н е требует н аличия специаль н ой спортивн ой ф орм ы . О деж да и обувь м огут бы ть обы чн ы м и, н о н е стесн яю щ им и движ ен ий (Ф .И ордан ская, Л .П .Каф ан ова, В .М.Л абскир, Ю .Б.Н икиф оров, Н .А.Ф ом ин ). Зан им аю щ им ся оздоровитель н ой ходьбой н еобходим о вести дн евн ик сам окон троля, в котором ведется учет сам остоятель н о вы полн ен н ой работы . С ам окон троль осущ ествляется путем регистрации показателей в дн евн ике, которы е пом огаю т кон тролировать и регулировать правиль н ость подбора средств, м етодик у проведен ия сам остоятель н ы х зан ятий (И .Г .Бердн иков, К.Г .Г ом берадзе, П .И .Г отовцев, А.Ф .С ин яков, М.Т артаковский). 4. Ф О РМ И Р О В А НИ Е ПО Т Р ЕБ НО С Т И В С А М О С Т О Я Т Е Л Ь НЫХ ЗА НЯ Т И Я Х Ф И ЗИ Ч Е С К О Й К У Л Ь Т У РО Й В аж н ость и м н огообразиезан ятий ф изической к уль турой в свободн оеврем я (сам остоятель н ы х зан ятий), равн о как и возм ож н ости улучш ен ия всего процесса ф изического воспитан ия студен тов за счет таких зан ятий н аходятся тем н е м ен ее в противоречии с реаль н ы м их исполь зован ием . Т ак, социологические исследован ия свидетель ствую т о том , что лиш ь 30,9% студен тов зан им аю тся ф изическим и упраж н ен иям и и спортом в свободн ое врем я, тогдакак 69,1% предпочитаю тдругиезан ятия ф изическом у воспитан ию (И .В .Муравов и др.), посколь к у биоген н ы епотребн ости, характерн ы елиш ь для ран н его детства, исчезаю т задолго до вступлен ия в студен ческий возраст, а социоген н ы е у подавлявш его боль ш ин ства м олодеж и н е сф орм ирован ы из-за м алой эф ф ективн ости систем ы дош коль н ого и ш коль н ого образован ия (Б.В .С ерм еев). Н егативн ое отн ош ен ие к ф изк уль турн о-спортивн ой деятель н ости - это н е свойство личн ости, а резуль тат н еправиль н ого воздействия вн еш н их ф акторов, им евш их м есто в прош лом . Т аким образом , потребн ость в зан ятиях ф изической к уль турой н еобходим о ф орм ировать н а базе определен н ы х м отивов, которы е, в свою очередь, являю тся производн ы м и от убеж ден ий, цен н остн ы х ориен таций, целевы х устан овок (И .Г .Бердн иков). П ри орган изации сам остоятель н ой работы (ин дивидуаль н ой) н еобходим о: точн о определить ее цель ; сосредоточить ся н а главн ом ; придум ать себе стим улы , которы е позволяю т перевести сам остоятель н ы е зан ятия из категории "н адо" в категорию "хочется"; устан овить реаль н ы е сроки работы и твердо их придерж ивать ся; вы работать привы чк у поль зовать ся записн ой кн иж кой, строго учиты вать , н ачто тратится свободн оеврем я. В аж н ей ш им условием , способствую щ им эф ф ективн ом у ф орм ирован ию полож итель н ы х м отивов, а следователь н о, и потребн ости в систем атических зан ятиях ф изическим и упраж н ен иям и, является четкое осозн ан ие студен там и характера воздействия как всей систем ы ф изического воспитан ия, так и кон кретн о каж дого ф изического упраж н ен ия н а укреплен ие и поддерж ан ие здоровь я, развития тех или ин ы х ф изических качеств, ф орм ирован ия двигатель н ы х ум ен ий, правиль н ого телослож ен ия, проф илактики и коррекции
13
избы точн ой м ассы тела, осан ки (В .К.Баль севич, П .А.В ин оградов, В .И .Г лухов, В .И .Ж лдак, В .М.Л абскир и др.). Н ехватка свободн ого врем ен и отрицатель н о сказы вается н а отн ош ен ии студен тов к зан ятиям ф изической куль турой , вклю чен ием ее в ж елаем ую м одель врем япрепровож ден ия, так как свободн ое врем я является, безусловн о, первы м и обязатель н ы м условием для ф изк уль турн ой деятель н ости. Н о социологические опросы , н аблю ден ия и публикации по дан н ой проблем е показы ваю т, что н еобходим ы й м ин им ум врем ен и для еж едн евн ы х ф изк уль турн ы х зан ятий им еет абсолю тн ое боль ш ин ство лю дей (Ф .В .Г оголев). В аж н ы стрем лен ие, потребн ость получить этот резерв свободн ого врем ен и. В рем я, отведен н ое н а сам остоятель н ы е зан ятия, долж н о бы ть оптим аль н о сбалан сирован о в общ ем бю дж ете свободн ого врем ен и студен тов. И м ею тся дан н ы е, что н еобходим ы е 2-6% бю дж ета врем ен и м огут бы ть вы делен ы каж ды м студен том без сн иж ен ия качестваобучен ия. П ри н ехватке врем ен и н а регулярн ы е зан ятия ф изической к уль турой реком ен дуется провести ан ализ им ею щ егося свободн ого врем ен и и его исполь зован ия. Т ак, н априм ер, м ож н о сочетать н есколь ко зан ятий: слуш ать м узы к у и вы полн ять упраж н ен ия (Л .Д ы н н икова). Мож н о такж е зан им ать ся план ирован ием врем ен и н а н еделю для вы делен ия определен н ы х часов н а движ ен ие. П ри деф иците свободн ого врем ен и м н огие авторы (Л .Я.И ваш ен ко, М.П .С отн икова, О .Г регор) реком ен дую т осущ ествлять ф изическую трен ировк у, н априм ер ходьбу, по дороге в ин ститут, дом ой, в м агазин , в гости, в кин о, в библиотек у. Т аким образом , для соврем ен н ого хрон ически зан ятого человека (к этой категории лю дей м ож н о см ело отн ести студен тов) ходьба- сам ы й удобн ы й видсам остоятель н ы х зан ятий, так как он а н е требуетдополн итель н ы х затрат, специаль н ого сн аряж ен ия, оборудован н ы х трасс и спортсооруж ен ий и сам ое главн ое, для ходьбы н ен уж н о вы краивать врем я - трен ировать ся м ож н о по пути к уда-либо. К том у ж е доказан о, что врем я, потрачен н ое н а ф изическ ую к уль туру, - это приобретен н оеврем я (Н .Б.Коростелев). 5. О Р ГА НИ ЗА Ц И Я С А М О С Т О Я Т Е Л Ь НЫХ ЗА НЯ Т И Й С Т У Д Е НТ О В В н еурочн ы е зан ятия проводятся в соответствии с програм м ой сам остоятель н ы х зан ятий студен тов оздоровитель н ой ходьбой, составлен н ой автором н аосн ован ии прим ерн ой учебн ой програм м ы по ф изической к уль туре для вузов; м атериалов отечествен н ы х и зарубеж н ы х литературн ы х источн иков; разработан н ой м етодике по орган изации зан ятий со студен ткам и, им ею щ им и избы точн ы й вес. П рограм м а рассчитан а н а студен тов, допущ ен н ы х до зан ятий ф изической к уль турой в вузе. О н а состоит из пяти периодов, продолж итель н ость ю первы х четы рех – по три н едели и пятого – бессрочн ого. В содерж ан ии каж дого периода – два раздела: подготовитель н ы й (далее «П одготовка») и осн овн ой (далее«О своен ие»). В разделе«П одготовка» даю тся реком ен дации по орган изации сам остоятель н ы х зан ятий ф изической к уль турой, прием ам и м етодам сам окон троля. В разделе «О своен ие» дается содерж ан ие сам остоятель н ы х зан ятий, ф орм и м етодов сам окон троля. С одерж ан ие разделов и итоги вы полн ен ия задан ий ф иксирую тся
14
зан им аю щ им ися в дн евн иках сам окон троля. Н а всех пяти периодах предлагался следую щ ий порядок работы : освоить раздел «П одготовка», изучить раздел «О своен ие», н а протяж ен ии всех периодов систем атически прочиты вать тексты этих разделов и вы полн ять задан ия; еж едн евн о н астран ицах дн евн ика в разделе «О своен ие» отм ечать все сдвиги в лучш ую сторон у; сохран ить дн евн ик н а тот случай, если пон адобится повторить пройден н ую програм м у. С П Е ЦИА Л Ь Н О -О З Д О Р О В ИТ Е Л Ь Н А Я П РО ГР А М М А С А М О С Т О Я Т Е Л Ь Н Ы Х З А Н Я ТИЙ С Т УД Е Н Т О В О З Д О РО В ИТ Е Л Ь Н О Й Х О Д Ь БО Й ПЕ Р В ЫЙ ПЕ Р И О Д (продолж итель н ость периода3 н едели). «П одготовка» - 1 (дн евн иковы езаписи) Н ачн ите с зан ятий сам ы м просты м и доступн ы м видом – ходьбой. Д ля кон троля уровн я своей двигатель н ой активн ости просчитайте, сколь ко врем ен и вы ходитепеш ком и запиш итепо ф орм е: В рем я Д виж ен ие П родолж итель н ость 7.00 П еш ком до автобусн ой остан овки 5 м ин 7.45 П еш ком отавтобусадо ун иверситета 10 м ин 14.00 П еш ком встоловую 5 м ин 14.30 П еш ком обратн о 5 м ин и т. п. преж де чем зан им ать ся ходьбой, подберите обувь , - это долж н ы бы ть кроссовки или легкиетуф ли для туристов; практически для всех лю дей ходьба – зан ятие безопасн ое. Зан им ать ся ходьбой м ож н о всю ж изн ь , и в резуль тате всю ж изн ь бы ть здоровы м . Е сли вы н е собираетесь посвятить зан ятиям ходьбой всю свою ж изн ь , то н а дан н ом этапе эти зан ятия пом огут вам войти в ф орм у передн ачалом зан ятий более ин тен сивн ы м и видам и упраж н ен ий. Е сли ходить вам ск учн о, то беритес собой кого-н ибудь из родн ы х или друзей. Е сли вы слиш ком силь н о устаете, то от регулярн ы х зан ятий ходьбой усталость будетм ен ь ш е, м ы ш цы окрепн ут, сердце и вся систем а кровообращ ен ия будет работать производитель н ее. Ч ем боль ш е вы устаете, чем боль ш е вы м аты вает вас учеба, тем полезн ее регулярн ы е зан ятия ходьбой. В дн евн ике регистрируйте всю свою двигатель н ую активн ость в течен ие дн я. С делать это н уж н о до того, как вы н ачн ете уделять движ ен ию боль ш е врем ен и. П одсчитайтеи запиш ите, сколь ко врем ен и всредн ем вден ь вы ходите пеш ком . «О своен ие» – 1 (дн евн иковы езаписи) проводитетри получасовы етрен ировки в н еделю , ж елатель н о, чтобы м еж ду н им и бы л свободн ы й ден ь , и отм ечайте каж дую состоявш ую ся трен ировк у по ф орм е:
15
Д ен ь н едели
В рем я
О тм еткао вы полн ен ии
П он едель н ик 15.00 - 15.30 х С реда 16.00 – 16.30 х П ятн ица 15.30 – 16.00 х П ередходьбой делай те разм ин к у. У праж н ен ия вы полн яй те м едлен н о, без резких движ ен ий. Ходить н адо без остан овки 20-30 м ин ут, руководствуясь следую щ им и правилам и: н ичего н еберитес собой, чтобы м ож н о бы ло свободн о работать рук ам и; н ачин айтеходьбу вм едлен н ом тем пе, постепен н о увеличивая его; ходите как м ож н о эн ергичн ее, н о н е зады хаясь . Е сли во врем я ходьбы стан овится трудн о говорить , зн ачит вы взяли слиш ком бы стры й тем п, ум ерь те ш аг! последн ие2-3 м ин уты переходитен ам едлен н ую ходьбу; ходите естествен н о, н еприн уж ден н о, н е дум ая о длин е ш ага и количестве ш аговвм ин уту; пом им о заплан ирован н ы х трен ировок, старай тесь лиш н ий раз пройтись пеш ком , исполь зуя каж ды й удобн ы й случай (записы вайте в какой степен и это будетвам удавать ся); ходитезавсем н еобходим ы м сам и, н епроситекого-либо пом очь вам вэтом . В Т О Р О Й ПЕ Р И О Д (продолж итель н ость периода3 н едели) «П одготовка» – 2 (дн евн иковы езаписи). С ледуетн епросто ходить , апередвигать ся достаточн о эн ергичн о и при этом по частоте пуль са определять : достаточн о ли эн ергичн ы ваш и трен ировки, безопасн ы ли он и, н е слиш ком ли бы стро вы ходите? Ходить во врем я трен ировок н еобходим о в таком тем пе, чтобы частота пуль са соответствовала н уж н ом у диапазон у. У стан овочн ы й диапазон частоты пуль са для трен ировок в возрасте18 – 20 летсоставляет23 – 25 ударовза10 сек ун д. Е сли у вас проблем ы со врем ен ем , попробуйте дум ать о зан ятиях ходьбой как о терапии, предписан н ой врачом , ведь трен ировка отн им ает к уда м ен ь ш е врем ен и, чем н уж н о всредн ем н апосещ ен иеврача. П оль зы ж езан ятия ходьбой м огут прин ести к уда боль ш е - при условии, что вы н е будете пропускать их. Н аиболь ш ая поль за от трен ировок будет в том случае, если вы будете по частоте пуль са определять , достаточн о ли эн ергичн ы ваш и трен ировки и достаточн о ли он и безопасн ы , н еслиш ком ли бы стро вы ходите. Когда крупн ы е группы м ы ш ц активн о вклю чаю тся в работу, сердце сокращ ается чащ е и с боль ш ей силой, увеличивается продуктивн ость сердечн ы х сокращ ен ий. С тоит, одн ако, частоте пуль са перейти н екоторую гран ицу, как м ож ет н аступить перегрузка сердечн о-сосудистой систем ы , и тогда н адо н ем едлен н о сбавить тем п. В идеале частота сердечн ы х сокращ ен ий во врем я ф изической трен ировки долж н а н аходить ся в пределах оптим аль н ого
16
для ваш его возраста диапазон а. Ч тобы осущ ествлять сам окон троль во врем я зан ятий достаточн о сосчитать число ударовпуль саза10 секун д. ( )* м есто для отм етки о вы полн ен ии задан ия. «О своен ие» – 2 (дн евн иковы езапаси). (вскобках долж ен стоять зн ачок о вы полн ен ии задан ия). ( ) С тарайтесь н аходить ся вдвиж ен ии как м ож н о чащ е: вы ходитеиз тран спортан а2-3 остан овки ран ь ш е; н еполь зуйтесь лиф том , подн им айтесь по лестн ицепеш ком ; вы полн яйтеболь ш едом аш н ей работы , которая требуетхорош ей ф изической н агрузки (м ойкаполов, работавсаду, огороде); если вдом еесть м ален ь киедети, чащ еиграйтес н им и вподвиж н ы еигры . ( ) П родолж айте три раза в н еделю ходить пеш ком , н е остан авливаясь , по 30 м ин утден ь : такиетрен ировки старайтесь проводить до еды ; двигай тесь эн ергичн о, чтобы вы звать глубокое ды хан ие, н о н е н астоль ко, чтобы вы бы ли н ев состоян ии говорить , покан епереведетедух; обязатель н о вы полн яйте разм ин очн ы е упраж н ен ия, он и долж н ы стать для вас делом привы чн ы м ; хорош о, если вы будете их делать н е толь ко перед ходьбой, н о и вкон цетрен ировки. ( ) Запом н ите свой возрастн ой диапазон частоты пуль са, и через пять м ин ут эн ергичн ой ходьбы сосчитайте пуль с за 10 сек ун д. Е сли частота пуль са вы ш е устан овочн ого диапазон а, сбавь тетем п. ( ) П одберите удобн ы й для себя ш аг. П осчитайте число ш агов за м ин уту и запиш ите. В 3 периоде вам опять будет предлож ен о подсчитать ш аги, чтобы оцен ить успехи. Т Р Е Т И Й ПЕ РИ О Д (продолж итель н ость периода– 3 н едели). «П одготовка» – 3 (дн евн иковы езаписи). а) Е сли вы испы ты ваете болевы е ощ ущ ен ия при ходьбе – проверь те обувь ; н е следует зан им ать ся в туф лях н а вы соком каблуке или в тапочках н а слиш ком вы сокой или тон кой подош вах. б) Е сли вам трудн о н ай ти врем я для ходьбы или ск учн о, попробуйте следую щ ее: исполь зуйте для ходьбы боль ш ую перем ен у в ин ституте; ходите пеш ком в библиотек у, м агазин , дом ой, к друзь ям и т. д.; чтобы обсудить что-то по учебе, приглаш айтеподругу пройтись с вам и; если н уж н о что-то обдум ать , совм еститеэто с ходьбой; ходите ран о утром ; тот запас сил, которы й дает ходьба, оправдает те полчаса, что вы н едоспите. Е сли окаж ется, что обы чн ая ходьба н е подн им ает частоту пуль са до устан овлен н ого диапазон а, м ож н о увеличить рабочие н агрузки н а орган изм «силовой ходьбой» (С одерж ан ие «силовой ходьбы » см . раздел «О своен ие» - 3, сам остоятель н ы е зан ятия и кон троль .).
17
«О своен ие» – 3 (дн евн иковы езаписи). ( ) П родолж ай тевы полн ять по три получасовы етрен ировки вн еделю . ( ) Т щ атель н о следите за пуль сом . Е сли частота пуль са н е достигает устан овочн ой, восполь зуйтесь одн им из перечислен н ы х прием ов «силовой ходьбы »: изм ерь те длин у своего ш ага и запиш ите; затем в течен ие двух н едель постепен н о увеличивайтедлин у ш ага; посм отрите, сколь ко ш агов в м ин уту вы делали н а втором этапе, запиш ите. У скоряйте ш аг - сн ачала пусть скорость увеличится н а пять , а затем н а десять ш аговвм ин уту; во врем я ходьбы эн ергичн о работайте рукам и; м ож н о попробовать н осить грузы ; если позволяетрель еф м естн ости, ходитев гору (толь ко следитезачастотой пуль са, чтобы такиеподъем ы н естали слиш ком боль ш ой н агрузкой для ваш его сердца); если орган изм готов к зан ятиям бегом , плаван ием , езден авелосипеде, т. е. тем видам упраж н ен ий, которы е позволяю т сж игать эн ергетические излиш ки бы стрее, чем ходьба, н ачин ай тепостепен н о зан им ать ся одн им из этих видов. Когдавозлевсех пун ктов ( ) появятся отм етки о вы полн ен ии, переходитек следую щ ем у этапу. О дн ако н еспеш итекак м ож н о бы стрееполучить ж елаем ы е отм етки о вы полн ен ии. Ч Е Т В Е Р Т ЫЙ ПЕ РИ О Д (продолж итель н ость периода– 3 н едели). «П одготовка» – 4. П осле трех периодов регулярн ы х зан ятий вы долж н ы чувствовать , как ую поль зу прин осит ходьба. О н а н е толь ко улучш ает кровообращ ен ие, укрепляет костн о-м ы ш ечн ы й аппарат, пом огает следить за весом . О н а обладает ещ е одн им , к уда более важ н ы м достоин ством – служ ит естествен н ы м успокоитель н ы м средством . В ы м ож ете сделать ходьбу осн овн ы м видом ф изических трен ировок н а всю ж изн ь . Т акие трен ировки устраиваю т м н огих как раз потом у, что зан им ать ся м ож н о где угодн о, в лю бое врем я, практически без какого-либо специаль н ого сн аряж ен ия. Е сли ж е вы чувствуете в себе запас сил и н ет каких-н ибудь противопоказан ий для зан ятий бегом , тогда м ож ете попробовать пробеж ать м ин уту в м едлен н ом тем пе и проверить по частоте пуль са, н е слиш ком ли велика для вас н агрузка. Т акж е м ож н о попробовать себя и в других видах ф изической активн ости. К укрепляю щ им сердечн о-сосудистую систем у и сн иж аю щ им м ассу тела отн осятся езда н а велосипеде, плаван ие, гребля, кон ь ки и т. д. Г лавн ое – вы брать зан ятие по душ е, чтобы трен ировка доставляла удоволь ствие, ф изическиеупраж н ен ия н авсегдавош ли вваш у ж изн ь . Е сли в течен ие года зан им ать ся ф изическим и упраж н ен иям и по три раза в н еделю , м ож н о с полн ой уверен н ость ю сказать , что он и стан утпривы чкой для
18
вас. П ока н е пройдет год, ещ е есть опасн ость , пропустив зан ятие раз, другой, третий , вдруг н еож идан н о для себя обн аруж ить , что вы бросили трен ировать ся. Ч тобы этого н е произош ло, м ы расскаж ем вам , как н уж н о план ировать трен ировки втечен иегода(см . пяты й период, всеразделы ). «О своен ие» – 4 (дн евн иковы езаписи). ( ) П роводитетри трен ировки вн еделю . ( ) П роверяйте пуль с: если частота пуль са н ам н ого н иж е устан овлен н ого диапазон а, ускоряйте ш аг, увеличивая длин у ш ага; ходите с грузом или н ачин айтепотихон ь к у бегать . ( ) Е сли реш или приступить к бегу, то н ачин айтес м едлен н ого тем па. С тройте первы е трен ировки так: 4 м ин уты ходьбы , 1 м ин ута м едлен н ого бега, опять 4 м ин уты ходьбы и т. д. ( ) П родолж ая ходить , старайтесь н есколь ко трен ировок проводить продолж итель н ость ю от40 м ин утдо 1 часа. А если позволяетврем я, старайтесь ходить каж ды й ден ь . ( ) Е сли вы с трудом н аходитеврем я для ходьбы и н етпостоян н ого спутн икапостарайтесь договорить ся с кем -н ибудь из друзей или зн аком ы х: когдаходиш ь н еодин , то врем я беж итбы стрее; к том у ж е, когда зн аеш ь , что тебя ж дут, уж е н е так просто отм ен ить н ам ечен н ую трен ировк у подкаким -н ибудь благовидн ы м предлогом . Е сли вы с трудом н аходите врем я для ходьбы и н етпостоян н ого спутн ика постарайтесь договорить ся с кем -н ибудь из друзей или зн аком ы х. Когда ходиш ь н е один , то врем я беж ит бы стрее. К том у ж е, когда зн аеш ь , что тебя ж дут, уж е н е так просто отм ен ить н ам ечен н ую трен ировку подкаким -н ибудь предлогом . ПЯ Т ЫЙ ПЕ Р И О Д (продолж итель н ость периодан еогран ичен а). «О своен ие» – 5 (дн евн иковы езаписи). С одерж ан ие сам остоятель н ы х зан ятий – см . записи в дн евн ике, раздел «О своен ие» – 4. В ы приш ли к таком у образу ж изн и, которы й сохран яетвам здоровь еи силы н а долгие годы . С оветуем вам активн о продолж ать зан им ать ся сам остоятель н о ф изической к уль турой. З А К Л Ю Ч Е НИ Е П рограм м асам остоятель н ы х зан ятий – это програм м ан ен акороткий срок. Т е проблем ы , которы е вам удалось реш ить , м огут появить ся, стоит лиш ь вам верн уть ся к том у образу ж изн и, которы й вы вели ран ь ш е. Н адеем ся, что в этой програм м евы н айдетедоброеруководство н авсю ж изн ь .
19
О С Н О В Н АЯ Л И Т Е РАТ У РА 1. Г осударствен н ы й образователь н ы й стан дарт (ф едераль н ы й ком пон ен т) по дисциплин е«Ф изическая к уль тура». – М., 1994. – 10 с. 2. Реш етн иков Н .В . Ф изическая к уль тура : учеб. пособиедля студ. сред. проф . учеб. заведен ий / Н .В .Реш етн иков, Ю .В .Л исицин . – 2-еизд. перераб. и доп. – М. : Academia : Мастерство : В ы сш . ш к. 2000. – 148 с. 3. Ф изическая к уль тура студен та. Ч . 1 : пособие / сост. Ю .Н .Алекесеев, Н .К.Ч уриков. – В орон еж : Б.И ., 2004. – 47 с. 4. Ф изическая к уль тура студен та, Ч . 2 : пособие / сост. Ю .Н .Алекесеев, Н .К.Ч уриков. – В орон еж : Б.И ., 2004. – 47 с. 5. Ф изическая к уль тура студен та : учебн ик / под. ред. В .И .И ль ин ича. – М. : Г ардарики, 2001. – 448 с. 6. Ф изическая к уль тура : прим ерн ая учеб. програм м а для вы сш . учеб. заведен ий / сост. М.Я.вилен ский, В .И .И ль ин ич, В .А.Масляков, В .Г .Щ ербаков. - М., 1994. – 54 с. Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н АЯ Л И Т Е РАТ У РА 1. Ам осов Н .М. Ф изическая активн ость и сердце / Н .М.Ам осов, Я.А.Бен дет. – К иев: Здоровь я, 1989. – 215 с. 2. Баль севич В .К. Ф изическая к уль тура для всех и для каж дого / В .К.Баль севич. - М. : Ф изк уль тураи спорт, 1988. - 208 с. 3. Брехм ан И .И . В алеология - н аука о здоровь е / И .И .Брехм ан . - М. : Ф изк уль тураи спорт, 1990. - 203 с. 4. Г регор О . Н естареть - это иск усство / О .Г регор. - М. : Ф изк уль тураи спорт, 1986. – 271 с. 5. Коростелев Н .Б. Н айден н ое врем я / Н .Б.Коростелев. - М. : Ф изк уль тура и спорт, 1988. – 224 с. 6. К упер К . Аэробика для хорош его сам очувствия / К.К упер. - М. : Ф изк уль тура и спорт, 1989. – 224 с. 7. Муравов И .В . О здоровитель н ы е эф ф екты ф изической к уль туры и спорта / И .В .Муравов. – Киев: Здоровь я, 1989. – 272 с. 8. Н айдин В .Л . Д есять ты сяч ш агов к здоровь ю / В .Л .Н айдин . – М. : Ф изк уль тураи спорт, 1978. – 128 с. 9. Н икиф оровЮ .Б. У читесь н аслаж дать ся движ ен ием / Ю .Б.Н икиф оров. – М. : С оветский спорт, 1989. – 46 с. 10. О реш кин Ю .А. К здоровь ю через ф изк уль туру / Ю .А.О реш кин . М. : Медицин а, 1990. – 176 с. Э лектрон н ы й каталог Н аучн ой библиотеки В Г У . – (http://www.lib.vsu.ru) Cоставитель РубцоваИ рин аВ икторовн а Редактор Т ихом ироваО .А.
20