Стройность без ущерба для здоровья

ж*-:|

) '

!::-) г")

)

\

, 9 -|);-1 -, 3 )

=, )

,33 } !:.с'9!']]

3',,!,',!

0,\;"]

ъ

....,::'1€€

.:_.!;Ё "#}*€ €:'#]

\ \\

1.. |

|. (' т{ \[ \1 \.\ \\\\*

\

\ .;{:..

.

:1:,

1,:.,...::.,.:,.. 1 :11,,,,::':' \ у:'. .

'.

. \.\

\

;.:*',€**;;,''

!

'ж

Бс1/т'{-(щшс

...............-;3-)

:.ъв

)рпх йенден

8апьтрауте Айгн

8шр0йш08шь 10р6а 0дл о0ор0вьл 1г!ндивидуальнь:й

путь к желательн0му

весу

:-,!!Ё] +.+.;':{:::;'.:._||"Ф;.

а€1н-ц&4

9! 9| ау !9

_ ;;;";;;;,, _

09 99

";,";;;

;;;*33 """!чдешРэ

'""" нижА ц:яньое:{6":ев6 ево{ш9 аихонеи0е.ьо.:о6

у9

0! """""""""""'эа€

9 """""""""'

иинпиш вэ1анш€воц

9 """'''""""""""о|инвш9и

9

о.]аь ее-8и

эав (и!чнчшиве6ц" и аяво6оЁ9 :{шоуээ:{6 х аивошэи8э6ц

""""""""""'оинРнеи Ашоу!ашон х оивошэиЁа6ц

]инужа]шоэ ! !

4#

Ё

'!

--!

' - - -:',' _

.' :.'

ловиг к нЁмБцкому и3дАнию з3с не только не-

-е/'эасив' но и спра-

]:: -а{

например, в гер_ : _-:э-|5!е про6лемь! оо ._ ."]:.,.':зязань! с перееда:-::ээ довело до ожи: _: --,' 2]'6 населения. по: -_'' .а>ць!й четверть!й ..

,

'_:

,

:,

"

:

]-'] 3'-э] |Ф]€]]

6ь: о6рес-

:==:|}ть) стройность. -:-: ,'3:ается нео6ьятное

:.-:: {зиг' совецющих' _ ]]-э. Фднако содержа. . : : -',, ]екомендацииире''" -: ::-:.::,/ю о6есцражива: ::;;' -эотиворечивостью: -

:

'

- ' _:зая диета>, и (6ога-

'

-

::::?

крупянь!е дие-:'_: ,,диеть! для чревокоторь!е о6ещают, |'.1и

":- .-э

-: ,,,1оментально с6ро: :.: *;| в чем ое6я при --

]:-]з и чудо-диет весь- ,- ',-эльнь!' а главное' . :--: _-. зцоровья. Без опо- ; - 3,'--э]€ знания в о6ласти -:- : эи3иологии' а лишь '' :

_

--

:

_: - ::.]ания ли6о голода_

; :-:-;'-аэтоя о6манчиво 6ь!' .'. : -:аэь:вание веса, за ко-

.: ']]

]равило' все вскоре

возвращается на круги своя' иногда с нежелательнь!ми по-

даря

1ак как же помочь желающим похудеть? 9то нужно сделать,

есть в нркнь|х количествах этот продукг _ и станешь стройнь!м? вовсе нет. хле6 нео6ходим, но ведь не хле6ом единь!м жив человек! Ёа самом деле наши рекомен_ дации отвечают тре6ованиям полноценного, разноо6разного питания' которое ограничено содер)канием калорий и )киров, но с6аланоировано жизненно

следствиями для органи3ма.

что можно оделать? й воо6ще, нео6ходима ли стройность, или же это только тре6ование модь!? Разве не 6ытует мнение, что (толстяки живуг дольше>? !!|ь: ответим на эти вопрооь! и

поотараемся пока3ать вам

свя3ь мех(ду питанием' весом и 3доровьем о точки 3рения современной науки. Ёо главную

свою 3адачу мь! видим в том' что6ь! с помощью кинАиБиА}_

ального меню стройности, дать 8ам долговременную страховц от наращивания веса. ь[удес не

о6ещаем, а предлагаем советь! и рецепть!'

[:1м

можно доверять.

Более сотни пациентов о и36ь!точнь!м весом прошли серию контрольнь!х курсов в научном

инститге питания при гисеноком университете. А затем рке метод начал успешно применятьоя в медицинской практике. 3а основу 6ь;ла взята ра3гру-

отнооительно

вь!сокому

проценту содержания в ней хле6а. 8ь:ходит, достаточно

нео6ходимь!ми питательнь!ми веществами.

А' в

первую оче-

редь' должнь! помочь надолго

вь!ра6отать 6олее разумнь!е привь!чки в еде, что6ь! она не превращалаоь в вечное шараханье от переедания к голоданию, от удовольствия к раскаянию.

--юс; !\

зочная диета' получившая в средствах массовой информации на3вание (хле6ная, 6лаго-

8. [^""*,

и0ловиЁ к Русокому и3дАнию '

: : :

: : ':

_

э|'!а

ожирения

продолжа-

:.-::аться актуальной -,'з;.1л

- !_|]:

"

=:

э:ой книги _ авторитетэцкие специалиоть! -

|,'

- : -'з1-эт

' -

изованнь!х

во отра-

с профессиональной

:эения вопрооь! рацио_: _ --1 .: ] питания, подро6но :_

-

.

:'!а-эивают

роль

основнь!х

- -: -]тов пищи в о6еспечо-.'з..1едеятельности челове'^ -а1,'ннь:х лозиций даются :' ] ''1 €:^]31-{ии по поотроению :-"-ээких рационов' направ_

''|_*:,,

:а снижение веса и до* _:*,1е желаемого ре3ульта-: -:э5ое значение придается

со3данию у тчного человека ра3умнь!х привь!чек в еде.

Фригинальнь!м является решение включить в предлагаемь!е рационь! 6ольшого количества

оложнь!х углеводов' что не-

сколько расходитоя с принять!м в нашей стране подходом к по-

строению диетических режимов. 6днако 6ольшой клинический

опь[т авторов позволяет им предлагать подо6ную методиц

Ёа протяжении воей книги вни_ мание читателей акцентируетоя на нео6ходимости макоимально ра3ноо6разить питание, что6ь! сохранить' даже в условиях уменьшенной калорийности ра-

циона, максимальную с6алансированность жизненно важнь!х пищевь!х веществ. (нига рассчитана на широкий круг читателей. материал представляет интерес не только для

для широкой пракгики.

людей, стремящихся снизить

ное количеотво рецептов 6люд и готовое четырехнедельное диетическое меню дл!я желающих

3анимающихся про6лемой ожи-

8 книге приводится значитель-

поцдеть.

овой вес, но рения.

и

для специалистов,

9

_нои0о оп9оов у '6и1ашо.]шош и шчво6о[е вш! цпян*ви6шо.!еш9

оэцо9иен' эов

вэ.|-оев пч.':-иьоэе6

:{шэн оц 6оц ход о и 'ишвхипаш оина>к:{6оов Рн ]6ев ш:я9 !о.:.ош

.]-о.|е'х!чшэ:{6и.:.аунв еоо€ о.] _онуо0э ожин %0|. вн 6ошР8ехо нФ '"9ое и!чнчшвови'> вцицоиь -!ч8 'пиш х:чнневохв0.[овс €он -ои1!1!и^' и.].епвРно€т х!ч ннев ен

яэв;{6иее9'(упэ)

":{ше6шоо

оэшР.!п$ш| а}!1 ше1:1о0о.:1ощ" Апо.: 6961 6 'ш6иф хи]о ч.|.оон -яшо9в.:-на0 !иэи8ее х!чннвп х!чнтохои и1эонжопен ''!о е ,воо

-он8€

х[ч€охе6дэ едоьов6 оя _онэо в 1ижош ин0иж ч1эончшэ1

-ижшо[о6ш ввндко6ов хеу

уе.]-

'иинешшо) э:чвохв0.':.о чоишеш -ине8 е!.]аов щошэш9о6ш ио1е 'х!чннеп хи)

_оаьи1эи1Р.].о еишвнв бэ1эе.'!-оо

':{вонэо в0 ч1в0в онжош ц:я6 -о1оу'шопо.|аш ш[чннов1энипо иш!ч9

епо{о!о '"еуоо9 оэв

ц!чн

-чшеш6он> шРп!чва6ш о/о0[ Рн

оэв ц|эь

ин0иж ч1эончшо1 -ижшопо0ш 6в)оо!чв ^ оошо9 о1ь 'ишеев'ош а){и0ошу в иинвво[ 'хо]"

_ошоэи хи)]чшо'оэн

!ч.]-в.]-чш^еоа

'нинввоноо о|чвон ишиь^шош

-о, 9/6 ! 8 <Роав о.'|ончшеати, ^п -о8ош ош 6инаншоэ 'о{чвооопе ^п

веп6ео0-| 'иишешонв

)е)

о)к^

нэ1эРшиниошоо€ о{^"] -А0! иши :{.:. в оинэноцх.!о ^но6о.].э оо9 -о.{ш 'иш!чн)кэпен

и иш!чнчшо.]-

-ееБ9ооп9о хи ч1в1иьо иина\]

-шо6.:-э в Бэ1овьо{ш)ее ишв6ф _ип иш!чньо:- э ш:{ш0оф хнн9ов

-ош ч1эонэешо Бенношэпо6шо

'ни[пнож

в!!8 о/о9| ен и ниьжАш в']! %о[ ен ажин :-о!!:{9 "и:янчшеоти, и!чшаев!ч8ен ув.'!- у 'эоэв хин 8шп (шоши1о:{шо[" о аиношве1о

-[о0ш шв[ош щ!чшоо0е8

ш|чв

-о0о[е ч1Рп н9о1ь 'ч1евоечшош -ои он)кош онцошв 'а!о1оо6ш

о-:о в0в[о-:еш9 '"еяо69 э){о[ _ни> 'иу.].в1эогэн

аэ€ вн в0:.ошэ

_эн 'эж оо5 'х:я6о.:-в Бшт

шеш

и х:чв0эш Бшп ){ишов шо)пишо эов (иннчшРшоон) иан ош и!чн

-недиьоое0 :{учшохоош'в*оо6 о.]о)еин чноьо '1о0о9оен 'и1!и о.'|о).{оо!чв

чноьо иаво{1] в\п

Рно во1и[о.] оч 'вох.':-эо0тош иэ.]"ап иинопон1о

в

и и

ч.':.инаши6ш

вечшэн :{ш:{ш0оф А.:.9 'е1ово

-8о€

ио1эонно9ооо в1 -оь:{ ео9 адоо6 вн чпиш 6э]оев -!чвонэо .:.оьоеё цохе.':.'е[ве0ц

_

и

:я0А..:иф

'(эав) .:х 0/ : 00[ (.:-оо6) що 02| '0оши0шец '661

о:{ниш хе6.,:.эши-:-нво в аниш[ о"|о ч1е8ов.].о.] ов]ооо нажшот хешшв6.':оших в Рша1 оов о"':о6о.':.

-оу еи нпохои '"ехо69 оуо!ни"

уеу ввн1ээвси и ехо69

шош

-о-;-внв-шоьв0в шихэе:(1-:не0ф

:{[о-: 898:. 8 6вннэжоштэ6ш 'еш -:(ш0оф диж:{шо еээв о]ончшвш

-6он винэшэиь[чв вш[

шо0ид

'шоев09о шиуе1';чшинэши6шон

швво{ш ) х!чн1ови)к ен во.].!чшо ож :ч.':.е.:.чшт{8аа'ои1ашо.]шо[ у

йтов а:-эо6 шоннэшо?а6шо и0ш ээв ио)ву и },ине!и.] ши1 ио) -ву'ончше.,-ноши6эшэхе

ч:-ивв

'.!он эо6ш -!ч8 онжошоовэн -ов 1о]е Рн Р.].ав.!-о о..!оньенеон -[о 'оиношвжоо ) [инеиж цо! _шоп иово6о[е вш[ и;чнчшеэ[и 'оа8 <и!чнчшив16ш) и[чннвн€

_и0ш онь:{вн иш .го:{в-:.ооп^э 'иина6ижо 9о -:.о:{в.л-э

-чша1ативо о!ё'уо9а _ ниьж:{ш

А в 'еэов 7о00 нипнож А ':-авп -:чво6ш вно

в[:оу 'е0иж

ишо?

виноп!чвош о.:он0ошеа0ь аи€ -1э[эшэ€ ]ов)инеов оов и!чньо1

-!ч98и иннчша.]-Ршо)кэн онь[ч9о 'Р6иж и инеу1 ионьоп!чш 'иа.].оо) шооэв ож)в.'! в '(ешо.:-

!чэоеш иэп9о 1о %09-99

ош

-оуо х:чшэо6ев :{) :я[ов шоинеж -0огоэ нодошшо[а6шо'ч[о6оьо

оАв0ош в 'ц 'е.:-эо6 о.]о 1о о.'!ээв

а!жа0ц 1иэивРе Р'овошёь оо8

э]в (и|чнчшивуаш,) и зчвоаоис

в

-овошоь довниьи6ш ан и.]-ьош но

одь 'дэвв:чвРхош 1!чшо 'вуэи6 0о*хвф хву вода:{0ипифишввя ан агпо воав )о.|!ч90и иопчшо9 -ан в.!ох 'швнеацош 6э1ав1иьо

ан оав яш6он (ц:яннэжинош

ончша1иоон1о

и) и:янноп!,|'о"]

-всФ{ов х:яняшэ.:.и[а9:{ вуош дэн вднашл{'.:0в о..:оде {ечцош

8

'шацэдижо.]шот ч'!.в1о э!0ков -ен в уоо| о[чнчшэ1иншошоЁ ч.:.е6 -и9Рн винввоноо о.!опиошРш ин

.|ан !о.|э ч-цинв0хоэ нэчдиша6до

Ашонх<э0ц-оц !чнжшотт 'ээв и!чнчшРови шви0э.:.и6у шип -вввов1оэп:{о оанр0 ош оип -о{аши 'итоц а:чшоо6ев 'и1Рдо) 'э|инв0до иопо^[эшэ Рн эпиш -9ед в адоиивн :я6 е[оё о.]о)е1 эинэ>кош[а6ш'вочдРвоёич6вв 1ажош оэв шо6одох в 'ноеРш _ви[ 'оэ6оуо в '&эо6 :{шоннош -аЁа6шо ц':ийо:{я:-о.л.ов1ооо'хвш -шв6..:ошия в оав и!чньо1 он ч1вв -е[ даг$эшо одь 'Р€о)Р1 вина0е

в)ьод ввннаша6во3'ч1он^х

-оц ч1евоуношоуа6 .:.а:0эшо хвш -о1е8еуоц хиувх и6ш и '(Роов о.] _ончшваЁи" о1оашв 'эдавоэ в 6о

-довЁЁжг{н одх 'шад чдижош!!о6ш ож о1ь 'ч1ино6!чв 6одаР.!.оо

'хнша1вов) ен вэч1Рвишхип _в8 .!.ио|о ан воав о.!ошэвшаж чьи1оош иинэшша6до в о1ь 'о., -о1 оинешинош )! 1вно€и0ш даш -ош х!чнчшеони

-в0..:

цанх0ав Рн Бо1ииохвн

о|:

-и1!9е! 4онно[ови6ш оц оав иоь 'Ашо.:. одь ':.а:{[ошэ вно{одо 'Рэ -ов о.!энпиш ч.]Р.]э9еи .:.о:{9а6.:. онп:{Ёони[э а).о!Р1 'вхв6 уои6 л{шо|поежино 'о{ине1иш оц иип

ээв и

'онеэшош

он аино6ижо

оль '.г.яеф дод ишевиёвцоо эн еш _.|оуин <Роав о.!ончшваши> и}и.|. -и6х а>кеЁ'о.:о.:. ошо0я у'шинав -о{ш9вн ?ои6ац в воав хнинан -э]|!е,и 1А ид0эшо хениьи6ш о х:чн -нвв вшоиь о.!оньо1вдэо!эн и'!и

-Рпнашо}оа'нав аина6ипэр6 оонеоуи0Рв'ео6д6е'чн€эшо9 ввнношв}!оньшож'.:.о9ви!'е6 -:Рвоц'в[6вуоиш .':.х6вфни'нин -од6оши.: :иин9вошо9во и[о63 'ионош х:ч?&:{ вэ -довьэ6.':.ов эжэ6 оЁевёо..: э:ч6 -о1оу 'швинввошо9ве х и1оо8 -иёш и в.!оэпов внош9о винэп

'эи1ашо.]шо[ да:10иднв6в.] ажРш':.о0о9овн'е 'ди[о6в эн очво0о!в Рдоншоц

ч1Руеоэ .|ожош овидуошо6ош

ч1!ч9вв онь:{цошо.:Рц9 онжош

_:{6ен ншв Авьош оАн.:.ви6шо.;вш9

€ охвн[о

***

хинвашооц нинРвотошоои аж

'цо.:.оон.:.ви6шон

г{я

нивдод:{о-ьо ео-ви чЁЁа0эьо оон -[ош9ош в он 'ш!чнновьоцоа9 и ш!чнпацэоц шо)пишо чоошее -Рхо аиноьо|]г'Ре аоуе1 оуРнво

о1ь 'ашэ

в

и.:.оонно0ошА 9о

анк1н}о о1ь ':ч[о€нв

!чнвцово

* т

1*

!!;ыпазон )келательного

(

номи нального веса) д'!я в3росль|х

Рост

ш

* *

$

160 165

17о 175 180 185 190 195

над

53-65 56-69

50*62

53{6

63-78 68-84

59-74 63-79 65-82

та6леткам и уколам. 3начит,

# 155

а тем более стоит

ней, лунше о6ратитьоя к врачу,

что6ь: проверить давление, содержание холеотерина и саха* ра в крови. 1А если оти пока3атели повь!шень!, попь!таться из6авиться от лишнего веса. [1ракгика показь!вает' что этот

'*: а*

150

нице,

5н1

59_7з

72-48

7542 78-95

44-56 47-59 56*70

67-.44

еотеотвеннь:й опосо6 очень чаото помогает привести здо_ ровьв в норму, не при6егая к похудеть имеет омь!ол не толь_ ко по эстетичеоким ооо6рах<ениям или ооглаоно моде.

Более оерьезная опаснооть

возникает'

ооотавляет мого

ка'.

когда превь!шение 20о/о

<нормального

так назь!ваевеса

Бро_

8ь: помните: роот в санти-

метрах минус 100 = вес в

ки_

лограммах. [акой пример:

взрооль:й человек при росте в 170 см весит 6олее 84 кг (70 + 20о/о, то есть 14 кг = 84 кг). 8 этом олучае мо)кно говорить о начале ох(ирения' в причинах

которого должен разо6раться вран' Ф>кирение воегда неоет

в ое6е угрозу оокращения про_ должительнооти жизни.

]}:..а+:*#1

;

( .1 ;.оо

,(о!инР1иш г 'вине!и|! овдооп9о ао)пашон оц иипРвнашохо6,)

00/'9

!

000',

000'91. 009'а 000'0

!.

009'с 000'0

}

оо''ё

00 !'9

00,'0

009'0

! !

000'!

аошо9

007'0

ошоу0

009'а

ошоуо

(:я.:.аш":.вошажн.':.

'ихи!пнашо[':з9л{6оэош,:я0а.:.хвп) ш0^а..|ун н!}{озьисиФ шушзж6.'!_ нушуо (ишо.:.ио0.:.э

у)е^а_.]ун

,ання:.оо0х)

ну}о]ьи0иФ куш]ж61

(ихцксохошо[':ч[яв[о6ш

,и0вэашзо.,:.ве)

шо^ё]ун 6шо]ьивиФ нинш]аэ

00?'8

000'?

ошоуо

ншо':.иь,г{'п.:"нв0о9вш'иаши9ошо1вв

х!ч80у.'|аш

иш01ип0в'ауинв]<аш и0нь01 0ш !ч1оишвипошэ 'вх6о9э ивн6ацавноу шьи[ио,аи!пвж:{шэ)

ш0^а..!ун ну)эзьи0иФ 6у)..]]ш

жшу

цвху

жи)!

вниьж:{щ

-ош

оияэоьи',:-о-:ёэне |ч€охРх 'доА6и6.:.эношо! :ч0оши6ш ож -ин э:чннэБови0ц'ншше0..:оших

эинпиш 1ое)!инеов оде'':-чш:{о -а6 в и '.':.оедов6эн 6иж 'доеш -&эвн он )Рхин (инв э!чнооь, 'нэ-гэ:{9о6.,:- о.]о1е шоь,опчшо9 ончшэ.'!иьРн€

[

нш шивэ оуРнво

',,чнэп ц:ян0аь" Рн ошо1 в о.'!о дэев:ч[вшудо и 6шк € чшо.!о'шв ахе[ 'иушэ9 'пя3оваш..::{ ':ч6их а!чвопиш о!чннР8о8чшошэиан 1э -епе6вэ6ш шеинв.':0о':ч!!о6и0ц и{внохРе в:{[эш3'вэ.|.эРт.].о шэь 'эпчшо9 но.':.о6а9 :РонвцР9 вин

цв})!

вни|пнаж

-эп'{6вн шоив.д"э[ошэ нэ1эвшвв

в6иж

ишоЁЁ виноьишовт{

1оьэ вЁ

еэоя дэо6и6ш'овьАцо шо9ош 8 'доАвдэеьА он иинвво8

_в09оо6иж в оАшв0швн г{шо:.ош и ии':0ано .':.н[овеиоёш ан ино о)енво 'вине!ив ьшт !чнже€ аж

-).в1 Ру1вь1ошх

и в81эопав

а!чн

-чше6эниш '!чнишР1и8 'ж!') 6а

и'!и

\!еу>1

/_

кшо.]о>;ше

шше0:

нишо :жп'х !-['о'! 'шРя) _ яо)! -']о9 ици во!овош-:т{ шше6-: ' ни!о :

(>к[у) цош:{ожвоших 8е'оннав1э

-.|э8.].ооо'иши (швях) ци6ошвхош

-иу 6 ошохо ди!!овеио6ш в6иж

шше6..:

_ошРу €

ни!!6

'хнш:{о>к[ иши хви6

водэн0ошеи ипиш ч.]-оо) -шоо..:0он6'циг!хн:{ф хиьо6ш хэо8 Бинаншоцэи и вшад пч0& -е0ошшо.':. винеж0о!зЁоц,пп!чш :я.:.о9е6 ои:6оне .|эРш

вц[

-ёоь шеинв.:0о х:ч0одох еи'ица[ -иэоно..:6эне э:чва|пиш €!чшэРв _!чеен )Р']. о1е '8о'шо9 и вото€ _ош..:['во0иж € винРжёа88оэ

ион .|.иоивее оиневоее69оо6иж у и[пиш чдоон9оэоцо 'ч!а6оьо оо€э 8 'дэдэе0вн эн ошо1 вн 0иж и|пиш еэ9 и 'о.].ьин о'чшо1 ноя.':.ввоее09о 1ожо!д о.]эьин ои

.].о

ёэ]8 цин(ли.] нэ1зншвноц о.]]ь у8-0и

п ::

-::ти людеи в 3ависимос-

--:э.]адеятельности. : - -]: лишняя калория (осе-

::- |апример, слу>кащий ' :]];е 170 ом и весе 70 кг, к .' че не занимающийся _ -::,1' нто6ь: удовлетворить - ; : _эт!.1ческую ::

потре6нооть,

_:* ежедневно получать с -:_',е|"1 не 6олее 2400 ккал.

-:

-

*

_{е

он превь!шает норму' всего на 250 ккал (а

_: -::|алитки шоколада - _]":плитки -

--'11''4,

или

:-э<ана пива), то 3а четь!ре .:.-.: :а6ерет 7000 ккал. (о'. это не смертельно' Ёо... -::-вует простое правило:

-= 1

.

_

.

-:

]']' ккал дополнительной пи.

энергии дают -:ээй -:,*[,|!ерно

прирост

1 кг >с<ира. }|, соот:Ё-этвенно' 7000 ккал сэко-

-:

'''.'енной пищевой энергии

:::эс примерно

1

кгжира.

_

_: з шпладенчестве начинает-: :-.-]ожение жиров. Ре6енка -:"-;.{А3€т к еде, тре6уют, '_ -:- э: 9Ё все доедал с тарелки,

:--:

'''

в

нео6ходимость, голоден

- ' :-, [ем самь!м причиняя ему : '->дой вред' €ледующая

-_=]ность свя3ана у многих с : .;.'']ом профессиональной :::-ельности' когда человек :: _эт преимущественно сидя_ -''"' эбраз жизни' 8оздание се:,' {Ф[€ практически всегда -

:

:-эовождается

рецлярнь!ми

и

о6иль-

нь|ми трапезами. )кенщинь! же

поправляютоя еще и в период

климаксаФчень многие цчнь!е люди эле_ ментарно поддаютоя гастроно-

мическому со6лазну. 8едь сегодня ассортимент стал гора3-

до шире и и3ь!сканнее. !1звестно: чем еда вкуснее, тем 6ольшо ее съедаешь,

и мь! вовсю

совершенствуем кулинарное

искусство. !-олод отсутствует, а мь! упорно воз6уждаем аппетит. !(стати, даже у домашних и подопь|тнь|х животнь!х от по-

стоянного о6илия вкусной пищи нарушается 6аланс энер-

гии' они толстеют и теряют

многие инстинкть!.

Б отдельных случаях

и36ь!точ-

ный вео может 6ь:ть вь:зван на-

рушением гормональной или центральной нервной системь!.

-

-::азисимо от того' есть ли

3акупками продуктов

]акого рода патологическое

ожирение тре6ует опецифинеского лечения, и эта про6лема вь!ходит за рамки нашего издания' [1оследние ре3ультать! научнь!х

исследований не позволяют также игнорировать такое понятие' как (не в коня корм). 3то излю6ленное оправдание толстяков' которь|е сетют, что едят дескать мало, но поправляются' в то время как другие члень! семьи, о6ладая гораздо 6ольшим аппетитом, остаются стройнь:ми' 8 чем здесь причи-

на (ведь, в конце концов, долж-

на же энергия где-то расходоватьоя), нельзя пока с увер;нностью ска3ать. (онцепция так

назь!ваемого (термогенеза>,

по которой стройнь:е "о6жорь!'

прео6разуют 6олее вь!сокую долю энергии, полученной из пищи' в темперацру тела, до настоящего времени ничем не

подтверждена. [1еред исследователями 3десь вое еще отоит масса нерешеннь!х про6лем. [1рининь: возникновения и широкого раопространения из6ь|_ точного веса не следует искать в одном лишь питании. йь: не

просто стали 6ольше есть, но при этом сни3ились наши физические нагрузки. А тем самь!м 3начительно сократился расход энергии' Бесчисленнь;е

технические средства _ на слух<6е, дома, на отдь!хе _ зам€няют нам "ра6оц мускул>. \4ы превратились в (поколение

на)кимающих на кнопк}". Ёо само по се6е признание этого факта пользь! никому 6ь: не принеоло. А призь:в к вь!ходу

пгем отказа от повседневного комфорта звучал оь! слишком утопически. |-!оэтому остается один реальный и3 цпика

пшь: скорректировать питание о изменивщ!Амися условиями жи3ни и, увеличив физинеские нагру3ки, снова стать стройнь!ми и здоровь:ми!

',1., .

1::::::

: :;|! .1].!:!'., :-1::'.|::?

:.., ;.;,.

вв $Ё вЁ

ё[

8Ё

:Ё

'вдоэ[пов шонаш9о ш:чнчшвш6он

о в)эаошоь л{ о>кв!! :яшаш9о6ш эпчнеоч0эо ч.:-вво0и[ово6цэ

.].ожош ши оинэьашв^ 'но!эш ц:я9:{6-: о.].е ож оов и 'ннво0А о..|о'€ин ош нодовуэ:{шо иво6х

в в0вхео аинвжёо!оэ о.,ь -о1 в€-еи

'о.,

вэдэвшц:{ди6ш Риоцо.]

ов_ьов:{5 'эинвЁаоЁан -.]эш .].о|Рвиж0эЁЁ:чв

шоь 'аь онь!ч9о эин

_Рвошо.] (нн!! и0.:._евп .]-эшшвв.!.о еЁЁои0эш о..:онЁЁохо6эц

-оэ но)

а ш о о ш' :я.':.а иЁ@!о>; о о- иш и@ €17Б эшёоф в иинвЁошо.] инэш -э6в ош шонноьинв6.]о в .|ио1э

-оо во1аш ц:яняшехиЁв6 ц:яшв3

':яшош9оёш иовэ дае!0ко0 _оц шшв0.':о6ш хиз.е еи нР!)кР) 'во!!овэш.:л{ .]-о

-е).].о

_

вэч]Ре

оннэшо6вон!о и :ч6иж

и)шо9 ен ноя.:.иьошяа0эц '6

-ше хипо{ежино'водв6еша0ш

_ен'хввь:{шэ х!чнчшэ.]-иьош)эи

в

о)чшо1 воч.':.иЁЁово0ш еюкшо! Р.]-оит вввош'{н'ввнван!хо6д шаь ээшо9 ч.,.эо о1 'венчшо1

-иш['

вео6з:{ вендно0ов ажА оде в) оифо0де Ф^ньэп!чш

-аш^н БинапАхош вэ0:{х о-|онпвш

-о[ овдэаьв) в а9эо

я;.в0и9:яв

шэ:(довоэ эн чноьо !чш 'пшоа о81ээьишоу аоньо.!е]эоп €он

-ишв1и8 и в.:-оэ[пов х:чнчшв0он _иш '€о)ша9 эш^шиниш и0ц :еш -оинв..:6о аувохв0:-о!ош о ч1Рв -!ч9е8 н8чшон шо.'!о и0ц 'шашо6.':. -ноу шиуэнипипош ш|чннво1эош

?оц онч&одеев9о и'иино0ижо шончшио чноьо и0ш '6эши6ш

(:{|_:Б6ээ

иопое€|че!чв'и.:.ооньо.]-Р1эош -эн иовоуша9 я и*эави0ш 1эжош оинвтошо.] оончшо1ишв :{шодо

-ош 'ихшэ9 и ч.':.вшшэ[пэе6

он ':ч0иж о)чцо1 он

о]э

.].о{ншвР.'!о?е вш

-еинв..:0о и1эон)кошео8 о!чннэь -инв0..:о вшчэа8 оуРншо ':чэ6:{э -о6 о:чннов.:.э9оэ ч}Р€оечшошэи на[ж:{н:чв но'довш&5оц эн ино

ишэз 'вв.].эопов

э!чнчша.].Р1иш

шеине..:0о 'шошэп в вопонеиж и вшод А0:{д

.':.о:{88охэео ч.!-оончша.]

_в6ацшод чдввиж6э!Ёоц !ч9о1ь

-и.::(0Ё

э

_

иш

ошш:{0..:

в онь!ч9о 'их

-ж0а!?ош ио)ээьи.!ошохиэ,у.

_

водх:{!

-о0ш х:янци0ошву охеин иши Ёош9 х:яво.':.о.] х!чнчшвипошэ _ !ч'|эит _ :оч[пошош э эпчнаш ч.!оз 'а

в1аив 6Рвоуоэ иши (в_ь я.:.оэ эн о.]оьин '|

-эиЁ нввэш{н)

-ни0ш хи|поА!ацэ

ен

Рэов оинажинэ оц

:хвци[:

вэ.:.но6.:-э

:чшшв6-:

-о0ш о:чннои|:и!е6.:. э!чнвон -эо о.! 'эоав шоньо.:.:я9еи и6ш ч.:.вшини6ш шо{"довоо {н ихоа' -и6о..:о.:.ву дчш

э:ч6одоу' и'!эц 9е!

э!чнно.,оьош и о!чнчшэ]и9ешо ож -уР1 е 'евдэЁЁэ6э_ош:{ь 5:чнчшэд -иншоэ я.:.иоо09.:.о Аев0о ишэ3

анунчши8уаш уд]иш нуху) ёшоэ]8 шинпиш э нэч1оёо9 )у) ->\'#жёя

: -',:-,/' (о -

=

всему прочему,

=:::."]ютно 6есперспектив-

] -'_]:ё долгоорочного

- - : -]-о изменения -: : -''.\АААА' -: .

и эф-

всей си-

-: аэтменть!

можновь!дви-:этив препаратов' сни- ..: _,'х аппетит' Ёе исключе-

" :

-' ::;-;1кновение

-

3ависимос-

__ ._экарства' нередко ока-

зь!вающего не)келательнь!е по_ 6очнь:е действия. 8 принципе, лекарства должен вь!пись|вать только врач, и лю6ая самодея_

тельность

тт

не6езопасна.

[1ереход на нась!щенное 6елка-

ми и жирами

6е3углеводное

питание также не дает длительного эффекта' поскольку оно как и продукть| с низкой кало_

рийноотью

_

-

рассматривается

лишь как временная мера. в конечном счете, человек вновь возвращается к пре)кним вред_ нь!м привь|чкам

6орь6а

с

в еде. идет

симптомами,

а не

с

причинами. (стати, 6ь:строе и резкое похудение' которое сулят не только

Р Р'] ь |

с р:.

ц&

/=::

6езуглеводнь!е диеть!, но и вся_ кого рода чудо-курсь|' свя3ано на самом деле не с уменьшением количества жира, а с повь!шеннь!м вь!делением водь!. то есть с изменением водного 6аланса. 3десь кроетоя и ответ

на вопрос, почему 6ь:отро по-

худевший человек

нредко столь )ке 6ь:стро поправляетоя

(так назь:ваемь!е (прь!жки ве-

63"). Ёе верьте о6ещанию,6ул_ то при о6ь!чнь!х жизненнь!х ус-

ловиях можно с6росить за один день 6олее 300 г излишков

жира. 3то не так.

6амое серьезное возра)кение

против подо6ного рода ра3грузочнь!х диет вь!зь!вает то, что они не о6еспечивают органи3м человека жизненно нео6ходимь!ми витаминами и минеральнь!ми веществами. ( тому же, это неправильное или недоотаточное питание имеет вь!сокое оодер)кание не)келательнь|х пищевь!х веществ, которь!е мо-

тт спровоцировать' в частности' подагру. Ёстественнь!м и ра3умнь!м метФдом остается сни)кение из_

-

,у -1ишен х!чнчшо.'!о)ше 1о

и

шоеР)1о

-о){еше но6эе.ауьошо9о в ,воц}!ъ эёАхоу '1нш9о.:-э 'хвя:.

и иопово шаин -оиц

)о0^о..!вн хи)эоьисиф

-эьишэ€^ о иинв.|оьоо в эинР.].иш ооньое^о.']€Р0 оонш:{ве0 о.[ь'.!э

8 шонвонэо в

-вв!чеРхош .].!чшо 'РпвРош '(шо.! -:{нх э" ишин вен .!ио.]-э он о.!у -оше) иоуоэ:чв

э

вэ1е)к0а!!о3*

1оя.':-оонщи0

воду:{!!о6ш

винош9о0.':"ош эинаьинР0.:о * -ьоеА0"':ев0 о:{нчшодиш!! :ша|по:{Ёэшэ в .].ио1ооэ ч1^ш и|чн -иж0о!!:чв эн а!чоо1ох 'и>;Б1эшо1 -ш:{ев6 и и!чннов1эо'':-эа ,хЁ.гц

-ин ишээ онно9ооо

оАн довв

':{дои!!

нэ16похвн Рп.'оэв оявнно 'опа .:чшидэ:{цо? в иуь:чви0ц ишннаш онношо1э оншошв ип -оц и вине!иш ,г{шо.:.оио о:{вон -иш :чшэи6ш о:чньо'':-Ажошо6ш

е!!:(0д ео9 шоо :хвв1эоьишо) х!чньо.].е''!э -о€ ш!чньо1!ч9си о иово{ш ов1э -оп 8 +Р€.].эапов о!чн1эв']це9 -нипчшо9'шБипвтнашоуэ0 шип :8о).!ишен -ен в:{[ош3 'Ашо![жеу хашэА и:чн х!чнчшо.]о)шР и (0вхвэ) €опов

ен ишивохо0ош

ож

-ишципоип ц!оньошеш э эшш:{0.: в оэ ч.]-Руэи ончшо'!в€69оон шоэ _воэ 'чйошош енж:{н шР8 ишэз 'хоэ8 Бшп н9 шипохтош опо6

-ох оао)ени[о :я9

ц;я0о.':.ох

,еэ

-а€ о]оньо.].!ч9еи !о виношвв9еи е9оэошэ о..!онипа .':.оАядээ[пАэ эн одь 'дэе!!ж6эв]пош св6 о|па о.:.6

'шихоэ!чв ешчэов чэо[е нэшвс -еуо "иипне'!эип э хип!эпоэ"

.].н

опоош' Р)

и.,.эи.]-в.].о :-авййж0ов.':"

-!ош уе) 'ож оэ€ ц 'эшшв0..:о0ш в шои]-овьт{ :чнчшово? чноьо

чэишР.].оо :чшш:{0.,: !чношь аи.'!онш 'вивошэА э:чво0:{э оиув.:- ен н0 _1ошээн 'оньиш9:{ш шоьи0ц .ээв

хи до:{6ишо6.':.ноу

-Аэ0 и &ои[

о.:о6.,:.э он6кш

о:{удэож до{вв!чэ -иш!!э6ш (швуинпо.]^овэ0ь ш:чн -чшо€о9ешэ,,

х!ч6о.]-о) в':чшшА0..:

а!чнчшеипэцэ ч1ееР)о

дА":ош

анешш шо]е в чпошош о:{пяшо9

'вужёо|т3ош Беуэаь и..|ошох -иэш эвьвош вэ.].э:{9а0.]-'(иипнв1

-

-.':.но|о0ш-66 1 .гот{0и.:.не0в-| ан -ув1 но 'нэ[;енеш эн !!о.,:.эш пвц ':ч[э

-ош-::{ х:чшововэ:{о0.':.эпя9 хих -Руин :ч.':.эи[ аееф цов6эш Рн

_

.]-о шоив.]-эчшово[:{

-:чэ эиной:{|по ешввев :{ееёэ ;я9 не0о.:.ох 'в[пиш ненэ:{ув

_

о о!инР1иш )

вохпош цпяншАев0 ч.].е1оьоо эин

1ишняе:10! и ишинпешо[ ишиовэ оэ шо]|чшо нэш9о и 'оин -эп9о одэо0ш и 1о)кошош 'Ауьон -ипо в ьэ.':-оеьАшош эн еп.]о) 'ион

_

_о0ошен эпвн € Бэ1овв!чэиш€ эн ув)ин о1о у '(ов1э0ехош" уву вэ.':-авшини6цэо€ о{нош ооньо8 -А6..:ев6'<оинаьэш' ч.:.и0одвош он)кош ет.]аэв'и.':.эоши!!ох9оон оеьАшэ 8 'о1ь 'о.]. вн Бвв!ч1иьэ _эеа 'шехь!чви0ц ш:чн8о0в шпчн

_дви6ш

у нэчйн0ов аэ0охэ 'еэ

-э€ о.'!ончшэ.].вшэж вАн..:идэоп'н9 _о.:-ь':{шо.:- у ].овви)ше1тош чпиш вине!иц :ч.':.уА[о6ш (э!чнчшР _и!-тацэ> и ихоцэА а:я6.:.э:я9 'ви:-

-о0шец'во.:.хА!о0ш х:чньпчаи6ш ч.].внэшеи оч1эоншош

0о9вн

.':.эА!!ошэ 'о..:о-;-

он эеь:{шэ шэо) €

ошо0у 'о{шэпэн в

-ошиу е0о:-шош

_

-инэ эончшеши'].шо

ин

ешше6"':

вээв эинож 'пп6ш]8в

пен

ен 'во9ош х:ч0оуэ я.л.пя9 онжшо[ он и 1ожош ан идт{ш шо1е вн '

ра;'лэо6её хпхээьпи!он

шо е€ехшо оеохэаьпё -оео!леу еэ9 :1ш6оф о.':-инв6хоо и он 'оо€ иовэ э1и0инэ о)чшо1 ан |ч8 'и.:.эонцо6з.э у вина[п -е0веов нешш пен доА!!ошэо0ш -о6сл;эее

чшэ!_: :{де

оннаши 'уоь:чви0ц х:чн

-ББа0в .:.о оинэшвв9еи г{шоньо6ш у нэч.гишо6.':.о дэ:{пошо шо.':.е и6ц 'ихо:{0-:

-эип э и1иоэ он> шэпианчшвп 8 !ч9о1ь 'о.!о"|" 6шв оуеншо .ш!чн -ви.:-яаффе ]оев!ч9 еп..|оов ош -е1е шончшеьен вн е0вхео и воу

";*{!|!;!:

1идэод

:.вин -вдиш[тошэ" ов.'|.ооьРу в €оэ -а1в)ишот хи..:оёо! хи)е)ин ончшо1вш€)к'ндуАво0ц

"а:чн

-ь!ч9о> оннэв.':.ээ[п:{шиэ6ш

:вопов

и во0иж'воушо9 эинеж -6о?оо ооннево6иэнеше9э

-ош.]:{

-

_

!вдоо|п

-э8 х!чнчша1вдиш х!чши!!ох9о -эн хоэв ов1ээьишоу шоньо1 -е1эоп иёш "7'3у-92 Рн и1эон -ци0ошвх :чш0он оинэжино :швивошэ:{

шийо:$эцэ чдвь

-эвдо онжшои вээв

Ёоиёэш

э

-

нина)!(ино

эинвдиц аонш:{ее0 'ии.:ошоиеиф нина6е и}ьод о эж -увд Р ':{д:чшо :{шэпен онэеш.]оэ 'ш:яши.':.в69о

_он эжА вэди8оне.].э в0шк вох

-пишеи .'|"о оинэш8Р9еи ооннаш -пэш'оончшодево!!ошэош о]во 'в.:-хэффе о.]ончше.]"нэшош 1овп 'п6ш-.!е€ ц:яв6ош ен и!чн

он но

-чшэ.,.Рхошви0ш чшо'':-о он и и!чн -!:{6д доде я.:"Ац 'о!!о в хаь:чвйош

ниноношеи о.]о'ио1э -о0 в чпиш он)+(ошеов

о.].едчш:{е .ии",

о.'!"е

_ -0эне цовэпиш нинвво!!охэе0 :иш6ип6ош иш!чш и нинэшшАдэоц ч.]-эоннево6иэ -еш оине]иш аовоее0о.':онш _ -нвшв9э нвнношаёво.]шоп _ о"| :в1эапов х!чн -о0о.,:-оу чшоп '(эпчнош ч1эа> -.].овшшв9 ишоп аиноьишов:{ _ Аши|ни0ш ош еэо€ о.]оньо1!ч9

-Рн эиуооьиеиф о:ян0вшА..:о0

';

'- -

-т3вь]

п0лноцБнного питАния

\

15

-эиуонише чшоэо8 .уошо9 и!чн -на8.'.э9оэ иовэ ]-аешооэ в1эоп

-ов Рнош9о

о.]ошоР€!ч8вн ){е.]. очпошоц о шеинв.]оо х!чоо]о)! 8и'|ч.!"оцои'онишв * а!чн8в.!.эоэ иовэ ен во1оншцапэво но вин

_эсРвопиц ооэ€пооц

.хоша9

8 вэ1ижсопоо ниношжохэио6[

о..:ончшоди.'д.эв6

и

о.]он1ови}к хе.,.хл{ЁЁо0ш хэов ов ихэоьи.':-яв0ц

'ч.:.еао0иэношшоу о9иш-шаь

о.:3 .ийиш 1нэнош -шо) и!чнноп эошо9иен )!оша9 он)кош0о€эн

-

(низ..:_оаш) )о[.!:]9

'еп.!о}ин Бо]оеж

-инэ эн х:ч0о.:.ох в

9!

-1овто{ш9Рн эо09ев0

ож иояе1 .0иж _.]наноцшоу

ионвонэо :ни6в..:0вш и ошэРш * :1он и.!ьош е6иж ,вохша9 ошвш

'во[овош..::{ о.,онш

_

:яшо6о!0ех

:1он и1ьош во!!овэш.]:{ ,в6иж оцвш ,вохшэ9

о.]онш :е9:я0 и оэвш эон.|ооц

'в.!"ээпов х!чнчша1Р.].иц х!чни ици хо! оинвж6о[оэ ош нэ]о!

-вьиш.]-о он1ошее :чдх:{[о6ц о:чн о..{он1о€

-иж и о..!онч шодидэв0 ше.':.у:{ББо0ш ) 8э1иэон1о о.:.6 .вшо[ вРпчшо9 -он чпиш нэ.:.и[охи0ц иэшоэ х!чн

-чшв0эниш

и

вонишв1ив о{цоп

ен уР' ншо0в о1 € .ипиш иоп 'ев.д.оэ[пов о|чн1эешше9 и ицоо -Рн ч.!эеь о:{нвоноо +о'{ее69о э:чнчшвёониш,!чнишв.!.ив ч1вв _ и19ончша1Рвоношэоц ио)!в'| в -овдо.':.:{ои0ш !чн)кшоп оннашэ6ш оннэши _ иу'!о9 и :ч0иж ,н!ов -он Бинв1иш о.]эпР8 онои!-:в6 в -ош;{ 'е!ов .вуиньапиу &о9е6 'е0иж :чэешв8 я.:-оон9э6.':-ош

а!чннов.]-э9оэ и']

-ап и1е вн ч.|евовохэв6

шеине..:

-0о ч.':.иввдэв8 н9о1ь,:{шо.геоц 'ии.]оэне 8о)ипвв1оош х!чнвон -эо _ во[овош-::{ и во0иж х:чш

-оиш9о0.,:.ош о€1ооьишо) ыэ.|авп -в0хоэ э1оип ионьое'{0..:ев0 и0ш

.иэшоэ

€онишв1ив

о ео

х:чнчше0ониш и

оинвж0о??оэ ош и 6э

нш а п

!пежё о 6о

',,''"!'!#![

"а!€щ!*Ё!*!-

.:.о:{6 и шл{-:а0

-х:{!о0ш ч.| ииохв !чнжшоп вР1ооо о.]о 8 'онаш ош|ч9 ин !ч9 шиув)

_

'о:ч0о.':.оуон япиш шинвБс3

-8еа'6инагькохэио6ш

_ян:{ф

о.;оняшвш6он Бши кчшив -ох9оон'в.'д.эо[пэв х|чнчшэ1в1иш шо€1эаьишоу ш!чньо1Р1эо[ о :ч.:.

:{хчшоуэош, гчши йош

-Р8эн 9ж)!в1 ,иш!чнчшэ1е\и'! и!

он ,вв1оопэв ож о!чн1эРшцв9 .иЁоо о:чнчше6эн -иш и |чнишР1ив ,:чдошоиуонише -:{э ош чои6ш8н

'впов 'о.]о1 ошо6х у .ии.:6оне ишР){ип8Р1-оош иш|чнввш., во -1оаиьо иу!!а9 и:ч[овэш..и{ ,:ч6

-иж'вшеинв:6о винвво0иноип

(:я.':-нашошео;,*

'

и -оёхвш) ишоэ о!чнчшеоаниш .9 |чнишв']и8 .' нповош.]^ .8 вв.':.ээ[п

-ав а:чнев69оо6иж и :я0иу '7 (ниа.го0ш) и)ца9 .! ::чшц:{0.:

ои[по:{ЁЁошо вн но1вшэп ,(вв -.].эопов о|чнчшо1Р1иц) э!чшов8 -!чеен ув1 'вине1мц !ч1наношшо)

в)!о8ошэь 6шп а!чнжв€

о!чшвэ

у8дэзп:|в :||чнчшз1у1иш -[ош о.:онш:{'"о -ох9оон ч1Бнош аь'.лаш :.э[г{9 шв6 оеь:{шо шо1е в .винв1иш о"]он

"",'3?&%

-на[:онцош хийоышведэоо х!чн

-8оноо 9о

я].ене:{ *о:{пэшэ ше6 ,{нвшц ,{шой

'Роэв виножинэ

-до0хноу х

и.':.ц:о6ош

шоь аФко0ц

;

[ |

.

| ро9у кп

--- ]_]1таются не3аменимь!ми : "ачеотве элементов пита_ - ': -э.'']жнь! постоянно - э-э

|

посту_

пищей, поскольку чело::-::{}1й органи3м не может - :'':]тоятельно их синтезиро]]-: 3т соотношения не3аме-' '',:]( аминокислот в 6елке . :--':этного продукта завиоит :э:э11циент его поле3ности -_: ];1нтеза. Белки животного _: .'эхохцения легче : усваива':-:. однако' если пищадоста_---э ра3ноо6ра3на, потре6-

---_э в3!@слого человека

в

]',,,'-экислотах может 6ь:ть 6ез

-::5:]ем удовлетворена

3а . -е- одних лишь растительнь!х ::'-{ов. !-1равда, детям молоч_ : 3 г'1!о!!кть! о6я3ательнь!!

ьт, 6 оа

ап ьге уале0о

9

амш

углвводь!

жиРь! [1ищевь:е жирь! _ поставщики энергии (калорий). (роме того, они содержат жирорастворимь[е витаминь! и жирнь!е кисло-

ть|, важнейшая

из которь!х

!глеводь: можно разделить на три группь|:

_

-

линолевая кислота' входящая в группу незаменимь!х компонентов питания. 8 соотаве продуктов различают так назь!ваемь!е видимь!е )кирь! (в сливон_

ном

и

растительном масле'

маргарине, сале) и невидимь!е (в мясе, кол6асе, сь[ре, арахи-

се). потре6ность человека

которь!е содержатся 6оль_ шей частью в сладостях, моро)кеном, тортах и пиро)кнь!х'

лимонадах' кока-коле и' ко-

-

в

пищевом жире очень невелико' но 6огать!е линолевой киолотой растительнь!е масла и жирь! должнь! приошствовать в рационе питания.

прость|е и сложнь|е сахара (глюкоза, фруктоза, мальто3а, лактоза, тростниковь:й или свекловичньпй сахар),

нечно же, в о6ь!чном сахаре;

крахмал, основной компонент многих продуктов рас_

тительного происхо)кдения

_

(хле6, крупь!, картофель) целлюлоза (клетчатка), кото_ рая входит в группу 6алластнь!х веществ' не перевари;

ваетоя, но со3дает чувство нась|щения и рецлирует пищеварение.

]хедневнь:е порции моло-а и молочнь!х продуктов' а ;акже рь16ь! или мяса в

:эчетании с хле6ом (кар-эфелем) полностьо ,'з6авят 8ас от 6елкового -,.

олодания>!

Ёе макьте маслом 6утер6род с сь!ром и кол6асой, срезайте )кир с мяса и ветчинь!' готовьте пищу с минимумом жира!

!!егко уоваивающиеся углеводь: (сахара)

имеют

вь!сокую

энергетическую ценность и сво6одно заменя}от жирь!. однако и36ь!ток углеводов превращается в <3апасной жир", что доставит 3ам неприятнь!й сюрпри3 при очередном в3ве17

!

8| 'вонише1и€| хин 8 о{инэп:{0ев0 ) .[опав о.!о )Р) хед 'чдева0:оее6 он:-е0уо.':онш и ч:.и6ев о.'!шои

!|

шо)пишо 'о!о€

€

иши

ох:{!!еов Рн ч]вжоап о.]шоп онне88вв0шоон до:{пэшэ

он

:ч.':-ул{по6ш о.':.ь

'э]иншош

-он ошР6ишА видэшо:.э о..!эпвн они[о0оэ в ажА цо6о.,:.оу.':.о 'и0 -э9-и0а9 чнеашо9

_ив

у

8онише1ив е)1в8хан'ешеине.,!

-0о чдэошаншвидо0шоо и ч1эон

_9ооошэо.,.о9е6 о:(ннав.':-эшт{ и

о:{хэоьиеиф .].о{Р)кино э:ч0о.:.оу 'швинэп:{0вн ш|чньиши1он )! и.]" -ээви6ш ]эжои! о.!о 'вонише''ьив хпч0о.гоуон нэдовпиш уовошаь (э.:-оиЁЁ цоньое:{0.,:ее6 цохо9он -88о и6ш '0ошиёшен) енои1_:в0 о.: -онов69оонто в0-еи о1ь 'ч1эон -.':-но0ов вноьо]шяои он о'енпо 'ожа6 оэв нэдоеьа0дэв винев -ошо9е0 е!!о0 о..:оувд 'о!ч1оРьэ )

'хвнв6дэ

6эхипо;евивее6 в ио??ош

иуг{ш

о енишР.]-

ино Ашо.:-еоц'вв1эопов

эж

6

ш!чнэ)ошшшо) оинэ.]-ьошпэ6ш о*цввв!!':.9 'шв??овэш..д:{

_ э!апймвбф

_о6ш хи.]онш ов чшо0 о:{нжев дое6.,:и'ишв6одвеише.':.еу в!о6 о..]оово иьА[:{9'о:ч6о.].ох'81оо[п _эв х!чнви.]-ув и)эоьи.]ошои9 Рш _ш:{0..л водоев!ч€вн ишвнише1и8

ошеш

!чнишу1и8

1нвохв 'ио.].эонРшэ

'а9о!п в ноши|пвж0о!!оэ

,!8)

:яшшА6.,: !чнише1ив ниш -в.].ив о.]"е :вн ч.]-ишэп о.':.вни0ш хи он _ь!ч9о':1шш:{6..: оАни!!э 1о{вшвв1о

-!!а6ш :чнишв;ив швв.ьэиово ши) -эоьиших шиово оц 'вшеинв":6о ишву]эшу вэ.':.о:{0иеодниэ он и1 -ьош иши вэдо:{6иео.:-ниэ он ){в)! )в1 'иэпиц э чдвшт{.:.эош !чнжшот ончшэ]вев9о ино 'еш8ине.] -0о идоончша:.Бопон0иж хР9ээп

-эниш'!чнишв.].ив эи.]онш

т{шод

' ев.].энипчшо9 .].о эиьиш1о 8 'воду:{во6ш хи.].е €в1эоэ 8 'ошафо.;-0ех и х:чвон6эс

(ни.:.ои9'пя.:.ош

'7\а,98 ,а8 иэ

'пошо.] ч.':-вцой о.:

э!чн.'!овшшв9 и и'!оэ о:чнчшв0

вв8оишоф и нввона]о1неш

'вввонидоуин

о.:о9:{0..:

еи 9эшх о1ь 'э1иншош

-шо$$вн шов.].эиово .].оешвш9о

]э){(ош вонишР]ив иинвдиш в ву -1ввхон иши эив.':.ойо.[о ооншош 'у и з 'в 'у нниш -в'].ив о1е _ ыч_ш,_ф-в'5€_ф;осБк

и

-о6аон и ;чдихв0 'Биневашо9 -Ре о|чневш.'! эеьтош .].ов8!че!ч8

16 внише:

-ив .:.и!ифо! '0эши6шеч 'шкин -евошо9е8 ш|чшожн.|. х и:-оови6ш

-эи>+

'!че

-

':{:ни|-: .!.оРв!чо!ч8

!нэеошош

онна9ооо вшошош

'шы

-инввашо9в8 ш:чньо!!Ашо>к'ч!!о0 -аьо о:{в6эш в 'ш!чньиш8в6 у и,:.о -эви0ш до)кош иу1вь.!.эшу хо1в1э -опон 'ев1ээ|пов о:чн?о08 шон € эи|по:{в':-одАэи0ш е88:оов вшеин -в-:0о еи 16тов!чв о0.:.о:я9 ':{яи.:. -чшвдэи0эш ьеаиуиэА и в)иньоп

-иу

ч1эончша.]-вэп веиж^9ео8

'Аечшоц о:{пяшо9 .':.нэони0ш ино

оувнто'шошеинв..:6о

но1о{Р€

-!чэРов эн и нэ1оРви0вво6эш он

оп9оов е8.].эапов

о!чн1эРшше9 иши !чтовош.'::{ о:чшавовэА охошц

'оннаца1эоц

ои-:6оне о:{ши!!ох9оон шеине.] -0о в довшвв1эош и эонношпэш

0он пи!ешп0 оеонш

эп[пеж6а6оэ,:яшхт{6о6ц

от9воо., нэ.':.оншшойов6'ви.:-

-о6шен '(эшэфо:-0вх иши а9ошх

в

'и1эон1эвь

в

(оешРе о0ш" нэ.':.овв:ч[вшудо

в

'6оиипеж6о!!

-оэ) швшхв0у )е' 'аи)ед'!чтовоц --:А ож о!чнэ){ошшшоу 'е6шк о[ив :{щодош и еюк:{н 1ноу1!ош и!чннеп

эн

в

о..!эо€ апвь вв6о.'л.оя 'цэ

-и.':0оне 6эиопо{Рв!ч.:.в9е6:яв он -нэвон.]ш шеинв..:6о о1овншошв8 о0!!э|п !чв 'шо).]-ишвн ши)ввшэ

оонжо0иш'6аши6швн'БРвишР8 о1ь

'шо.]. о о.|ивв!ч9ее он о.:.эо6ц 'о.]о){ввшо о.'!оэ€ до Бэч1еев)1о

шэп^п^9 € нн)кшоп !ч8 о.'!ь '.!о -еьвнео он о0аш иоо) в ин о1е

оч

о вэч.'|.и1о9Р€ он ишэо ':я9Ае "я.':.иь

'е.:.0 энаи.]и.]

шохпишо

-о.':.[оц" ончшио .,.ажош 6вхвэ и!чнь|ч9о о>ке!! :{учшояоош'ца.;-э

-ошешо <х!чньо1эов>

-оэо

_

1о

онно9

еэои0ех ч.].эонэРшо Бэ1э

-Рп[чвоц'о-:о.:. ашо6у'иинввип

-

-

-:э:льнь!Ё вЁщЁствА *

: ] 1- эР1Б1€

_ *

]..

-: '::

вещеотва также

-;, -эстпать вмёсте с пи|_', эодержатся впродук-

:,:ч.дения. Ф6ь:чно их де-

:_ -: _зэ группь!:

:. _':э.-ементь!: кальций, фос-

: -:

-1-э|Ай,

--: ,

::

. :_

калий,

магний

и

:: э'_эь1енть!: железо' медь' _,'.<, магний, фтор и ко-

:

_

Ё]: -э!'{5 е вещества слу)кат :_: э',тельнь|м материалом - -: - 1'2:1ьц|Ай : для костей, на_ : - -: .]ла3мь! крови' желе3о - -: -;.,']:ло6ина), и рецлято-

-: ''-: з _

- :: :: -

3

]роцессе о6мена

ве-

эи ра3грузочной диете

-., тре6уется такое )ке их

_ -::_3о' что и при о6ь!чном

^,1йная _ менее '! 000 :энь - потре6уется под_ -:'33_э организм не только : -]*'',':?!йй' но и минеральнь1- " 1--:

:_з

]==-ээтвами' то есть прини.-: -26|етки. 1ому, кто 6удет

:

_:

_:зать

ра3ра6отаннь!м

на_

-:-э-]там, та6летки не пона_:::-:. поскольку' вь16ирая и

- : / - /'?уя продукть!' мь! стро'' :-э-'1'ли 3а достаточнь!м со:.: _:*,1ем в них витаминов и -::;.-']ьнь!х веществ. Ёоли, :

-:-*э'

3ь: 6упете честно съе-

_:-: ]]3. а не экономитьдопол_ -| -э:Ф на свой страх и риск! _

*,' эазноо6разном еже:-:ззом рационе' куда :, :]ят продукть! животно-_ ,1 растительного проио-

1;д8|й9' в том числе

"-:б с отру6ями, молоч-

-: э п!о.!}кть!' свежие ово_ _,' оалать! и фрукть!, вме_: ] ,,нормальной пищей' :

з ]эгани3м посцпают в _

:

]таточнь[х количеот-

:1\ _ это ясно 6ез всяких " ]_ьцляций _ все нео6]:имь!е минеральнь|е ве_э этва. ,

[1ро9укп

ьл,

со9ерх{ащце мно2о мц нера^ьнь!х вощеспв

Ёсли диета очень низ-

водА

Ёаш совет:

Без водь: человек может прожить всего несколько суток. 1акой жизненно важнь!й про-

цесо, как кровоо6ращение, оовершается только при условии

достаточного постпления

3ыпивайте е)кедневно от одного до полшора литров _ но только не напитков о вь|сокой калорийностью!

во_

дь! в органи3м, которь!й непрерь!вно иополь3ует и удаляет ее.

Фсо6енно сильную зависимость от жидкости иопь!ть!вают почки' они вь!водят из органи3шлаки' ма водорастворимь!е что6ь! у6еречь его от самоот_ равления. [-1ри разгру3очной

диете эта функция становится в вь!сшей отепени важной, и следует пить 6ольше о6ь[чного. @днако )кидкость должна по-

сцпать не в виде сладких

и'

вь!сококалорийнь!х лимонадов (1 л лимона_ да = 100 г сахара : п@чтй ФАследовательно'

ной четверти суточной энергетической потре6ности) или не_ ктаров _

фруктовь!х соков с

мякотью' содержащих еще 6ольше сахара. [1ить оледует главнь!м о6разом о6ь!чную или минеральную воду, кофе, чай.

19

оа

и .!и1ошшв ;{нэе6шенош я.:.в!0к:{9 -8ов он н9о1ь .о){ошош оончшэп

'0оши0цвн'иу.:.ишвн о:чнии0 -ошеуоуоэ!чв оиьо0ш и оиупЁшэ 'э!чнчшо.]о)ше о1иьошуэи оувн -Ё6 'онь:я9о шаь ,эпчшо9 ажРв а.]-иош

и и1эоупиж

о8.!ооьишо){

шоньо.].в1эов о чэо.].ч1о9всош

'евоко.] овдэв:{ь 1о{в8иш -иэ^ иопа:{йжош :чвгч0о6аш о:чн

.х!чннаь.]аш -чшэ.|.ишт шо)пишэ ч16ш вн е ,ешои0ш х!чнчшо1

-9о

-Рвоноо и0д вн ан ипиш Аш0он о^нванБожэ о{эв ч1ишапее0 шэ -Авнэшоуо6 нш 'хв1аин х!чньое

_:(0..:ев6 и0ш вэ.:.овьАшэ оуббэ6 -ан а:ч6одоу 'во0оцее нинэ8он

-)инеов ч1эонэвшо довпчнэш:{ и оино0вво|пиц .:-о:{в.:-э9оооцэ в.].эопав х!чн.].овшшв9 шоинРу( -0аййоо шихоо!ч€ э 9эшх и:ян0э5 1:я.:.оиЁЁ

цоньов:{6.':ев0 вхэшэ:{

шо0о.':-хеф ши|повпо0 во1оБш -8н'ш!чшРэ шэ.'!'и вив1ов:{ьошеэ

о-:эпо0ох эивошоА аэпшонхва :- о1е 'и.].эо1!чэ эиной:{|по эвд

:{ доннв0хоо о.!шовРн _ош о..:о9:{0.: ихАш еи

!эа€ и|чн -чшо1Рцэж ин1^н"']и1эоп ч8онв

ч|лФкаэ6^ о1охошэ .ч8 в.|эшо) -вш х!чнии6ошРхоуоэ!ч8 иинв[! -9ос1ош шонш^еРо и6ш о)чшо1 'и1эошиэи8в8 но!4эп€ижошэ эжу{ о:{.].эеьР€ 1о нэч1ипо9о6оо 1ажошош эинвж0а!ео€ ооннош

-о6воудв0х оуРнпо

.ошо.]оушР

и он!чн1о вэ.га[и6ш эн

шв8 ,.].эн .воч.].ив

и 1вохэшэг{ онРшш

шохЁвшэ

о

ч1|ч9ве еи.'аовен

8 !чв иш чэиши9оп 'ч.:-ивонвдэА 1ожош но ,:ч.:.а

-в9еи а.!.и1ох;я6 х:я6о:-ох 1о ,нин _ожош1о о:чво0иж аов Ре ч1оон

вни0эдэашох чнаво0г{,0аш

-эоцеп

шо.]-е

-и! оцэоц и о!

оиношввбб и

-и6цвн'еи6ово0ц 1шоье6в о яэа.:.ц:{.':.эвоэош,а1аип

цоньоет{0.] ев0 цоняшо.:.и ш[ х чдишг{.:.эи0ш шэь оЁжэ6ц

-нов1о1э€.,.о

о::{ншош

йэон

*ид

аи>;шэш> о:ян.':.ви0ц ;он -[г{6.:. ошпя9 ин о1е !ч9 )!ех*_'Бш

-о.]о)шР и що1эовРшэ ,е6ехеэ 1о нэч1Р0е)1о !ч!эит щоньоет{6.!

_ве0 ншэёв ен :чнжшой !ч8 ,шеин

-е..:0о

в

ои-:6оне оойишеи

иапиш э о]эашв ч1в)э^шов он

но (ешой

99ошх в о"] -онш онно9ооо х:ч6одох) в.:.ээ|п -ов хян1эешшР9 и вшвщхв0у оинеж0а[оэ :{шохоо:чв в0в[о..: -Рш9 'а',!о9вё ен и!пиш вошаи6ш

х:чньо.':.,г{жэшо0ш

нш! и1эон]э

-вь в 'но9о!т{ чнэьо и во.':-у:{го6ш

о нэ1ов1аьоэ .9ошх 1оешинве

щов1энипчцо9

ончшРэви

но

аиножошош оо9ооо хвнои!-те0 ьойэ и шв н х!ч шаР'ч#'"5"""в

х:ч н

иапиш

э

ц:о|поешА.':.эош о{ин

-э|пе6уоэ х нэ1оввиш9вэошэи6ц швине.:6о пе8 о1ь ,йо, о

дэ:{вдэчшадавиао и о.|эин'ййй ион -не[ и6ц ончшвш6он он.':.ошо39в о1о 'во1иштошв8 оучшо"э"н 6о ошопан цо.ь0ав.:.оь и иочдэ6'г вн '

ш[чнвионэ.|"ни .':-а!!А9 нинап'{хош

ээапооц 'он1во6ов ,ашеьвн 8 'онж'{н

он эвьАшо -чшо9 'о{шатэн € ^э'" " "й € шшв6.:ошиу о

'!

е0ойшош оп о..!онпо до ч.':.в6а.:. :чнжшо[ !ч8 о1ь ,шод Рн нэдэ:{6 _иев9 еээа 5инэя(инэ нешц пвн

идэони0а1о ) чд,{ш птн :])идхуёш ) ииё0]д до

. :эвЁть| и мА'тЁнькив п

у11Р9€1[:!

по се6е рецепть! еще не

-=":,: -;:а.''{тиру}от

успеха при поху-

:--,'11. 8ьп' вероятно, понимае_: _то о6раз жизни тоже дол-

*:-

изменитьоя. главное

7'-асила

::-эз

]

_

воли' несколько со-

ей в поддер)!(у.

8звешивайтесь ежедневно!

э;1ксируйте свои ро3ульта-э, в графике веса. 6начала

эанеоите в клетку к€13Р[>

_:Афик

8аш вес на день начала разгрузонной диеть!. 8 клетки, располо)кеннь|е ниже' вно-

сите значёния веса'

кото_

рого 8ь: поэтапно намерень! достигать _ каждь:й раз на один килограмм меньше. !-1о-

сле очередного взвешива_ ния отмечайте крестиком под соответствующим днем'

к}Аа 8ь: продвинулись' €о_

едините креотики линией' )(елательно, что6ь: 8ь: вста_ вали на веоь| в одно и то )ке время дня 'и 6ез верхней

8ас нет возв3вешиваться ра3деть|м' следите' пожа-

одех{дь!. Ёсли у

можнооти

луйста, за тем' что6ь: вео одеждь! и, осо6енно, о6уви, не слишком коле6ался изо дня в день. й еще: лучше использовать одни и те )ко весь:! Ёе удивляйтесь, если ве-

сь| врача пока)кут другие

даннь!е, чем 8аши оо6ственнь:е. [4едицинокие веоь! эта-

лонировань:

и 6олее точно в отличие

определяют вео'

от 6ь:товь:х при6оров.

моЁго вЁсА 2-я неделя

1-я неделя [!н

Бт €р

{т |!т сб 8с

[1н

8т €р

9т

]1т

сб 8с

3-я неделя [!н

вт 8р 9т [!т с6 8с

4-я неделя !!н

8т €р

9т [!т сб 8с

-0,5 кг >

з

_1,0кг > _1,5кг >

з

_2,0кг >

-2,5кг>

з

_3,0кг >

-3,5кг>

з

_4,0кг >

_4,5 кг >

з

-5,0кг> 21

аа

.ди}оц

-шР

]шк6энэ эжо1 в!о9о ов

Р1ешРэ випёош .иовэ носэш !чио€ иончшР6ониш нРхР1э

ч1иж^шоош

!ожош шо0ош0о1

|ди|эшцв цовэ эди€ош6оли6ц

.11

'шоэихв6в о в>;и19хвш о..:од:ч6уз.о и1!и енита и'ш|ч] -'{9 цо.:.вьош '!г1|3*Р)!9 ,к€Ф[ -ошц х:чндо6шРе> !ч9 ош!ч9 он

'и]оовиш9оц э6эш' иэнив0у оц '!ч9о.].ь ,шо1 о яэ&и.л.69ве

-ош !ч1эив цоньое:{0..:ее0 шош -вьен ЁЁа0оц ишоа,оиноп^)!ои

эди9вшэо |ч8 !э)инчшивошох в эжвв ши о1ээш эн ,вина0е

о.]опР8 Бшош энв нэч1ишох

-ен !чнжшон вчнэьаш-ихпа0о

эихнов 'и>1!и'!ен ,Рво неш эпРв в 1ввохв

-и9о!ш 'онош

а:ч0одоу':ч.:.хА[о0ш а.| оучцо.|-

о].цвш:{хош и1оон)кошеоа оц 'ьяе:{63 иши ичшээ иэпв8 |чношь ои..::{ё88 довша[ ихш/{у

-ош чдэ:{ш 'нн8Рш9оэ э!чнчшо., _о)цв иши а!чношоо ,оихБвшэ

Рн иуввш онна9ооо !ч8 иш -эз !'оп^шэж ц|чнпошо., Рн о.,

-о1е о1иРшав он вш]о)ин ,!чва эцоош оучшо1 :чдя:{[о0ц одивц _:{яоц 'о.:.:4:(Ёошэ л{шо оя.:.а?.' и )ооицэ э1и6швв.!ооо ни8Р.]вш

8 шонохош ш:ч[жвх вэоош ;:я.:.хз(ЁЁоёш чдвш:{яоц о??вн

яйд .6

1шошивв6ш

вэчдиаонР1о он)кшов эн о.].о оц '[*эи[ чнэв нино вн ч.].ин -иш!:( эж иши вхэ6двес 1о но -ч.,ееех.,.о ачнаоа0хоо€ в иши &о99л{э в ож){в.!. онжош .шод

-6оцо ев0 цинпи1!''(61аши0ш

у'чэо1иРшинеэош .чдиве6ш -эи о1о г{ее0о чэодиР1!чшош 'ношиоввош ихв.]--аэв ехинше

-в6ш ошоош оов

пв8 ож ицоэ

ияпэи|о -вн .]ош9эшоуош он эшо в чдооннвх<0овэ я.:.о:{ш !

иа.].эо., хи.!:{0Б

ц

^пв8!вшо.]охшв ео9 и ш!чшэээв ч1!ч9 1ажош уин!ев0ц одь :{шодош ,воу _1ишвн х!чнчшо..!о)цР 1о чоэ1 _цввижёо!!еов шопи9нчцвв в он'иьо6дэв ч1ээь в вшвхо9 :о эР8 чдвви6ево":.':.о и|онР.!.э ан ажРв яш иеБво ио1е 8 'о.]онноиачо и о.]о.!иц!чв

Рв.[эоьишох ээнжвя шоо(хв

-';#:5'*!

эинавжРшэРн ч[ов,:{уиош

-оцио€1о0ож9оввэч]вп

-е6ва6ц онноша0шэн онжшов эн очшо1оео ооньин[ев0ц ':ч6гчо о:чн6иж,аоножо6

-в].'то{ш9 х:янци6ошэхох !:{9пя6

_

о:{ньо6

'оонш эон0ижон,!ч1Ршвэ

о:яво.,:-х:{6ф'^пи.[ш э1иРс

-и9:яв (:.оп6:{ф о*е

и[гоа

онна9ооо) цинэ}по..::{ еи

_

:!ч!авоо эип -о[шашо о!инавэво х чдвни0ш

дал{ЁЁошэ

охвнво,ноч1вв!че

:{ев0о ончц9де€в9о эн 'и1эо., в *вэеш_:и6ш эР€ ишэз

-ву.,:.о

одоА6инишципэии

-оох 'и1эо.] в хвинопрш..:и0ц о 1оти чьо0 ишэо онно9оэо 'оинвшиноц

э.:.и*о6.':-эв- :я6 |.|ацшох

и цэе[6ЁЁ,о:чшаэ о;о8о ядоондооаеи 9 эдчввдэоц .?

-ош эоньо8ишэ.шоооноиРш о !ч1в!'вэ 'ишо.!.фэ.л. хех ,хиу

-оо!чв и х:чн6их о1и""]о9еи

-9ов шкшвэ шэд |чв ,о.'од ош

'".";3;;

.шоёиж о !чнР168о он >;вуин и ашоинв..:6о в ввов

шаинеж0о[оэ шипчнош иши шипчшо9 во.|оннонч9о ино 'ооа8 в 6инР9эшох 1о{вхин _еов;{ев0о )Рх ,энР9 в вэчди0

-ецош'шод6оцо вэч1вшинРе

_оц 'ши.л.ол{цо1 'и!!и ч1ицош о.ш _ов8 ':чоов €н ч1в!эв хе){ ,шад

шэ6эц 1ио1э

.вшшвё..:оциу

евЁЁ ишиоо69э оннввижоэн

о9иш шшв0.:оциу ици ошихцош

исиае9и6ш о1ь,одих:{ёвн

-9о з:{6Бв в6двве ишоо ,чээд

_це_::{ш

ан,чоэ1аеаипэв88

онвонважэ !ч8 вв..!ох ,идвдэх

5, Ёшьте 6олее осознанно!

3тарайтеср откусь!вать ку]очки поменьше и л<уйте _цательнве, медленнее, 6о.-ее осознанно! 6концентри_ :1,йтесь на еде, не отвлекай_

-еоь на телеви3ор или чте_:.1е' машинально съедая 6ольще, чем нужно.

!

Фтка:китесь от привь!чки

пох(ёвать на ночь! -]енерние лакомотва под те."]евизор очень опаснь!. Ёсли

3ам трудно полностью

от

-,1х отка3аться, оставляйте ]тя этого немного фрукгов, зходящих в промежут'очнь!е :оиемь! пищи.

8ашей пищи! 3 меню данной диеть[ указа_ : а к3]'|@!ийность ооставляю,:!4х ее продуктов. йь: оове_ ]/ем время от времени подэчить!вать в калориях

(или

эхоулях) их энергетичесцю _енность. [1ривь:нка оценизать продукть! именно с точ-

зрения нежелательнь!х

;1з6ь]точнь!х калорий приго.1итоя и по3же, когда 8ь: вер_

{етесь к (норм€шьному>

ра-

-.!иону.

3.

Ёафите

!айдите кого-ни6удь,

кто

так)ке хочет похудеть и одно_

зременно с 8ами присцпит { разгрузонной диете. Ф6рода

эпортивнь:й а3арт помоцт 3ам вь:стоять до конца. 3. Ёе отказь:вайтесь от пРоме)+(уточнь!х

Аалее мь! хотели 6ь: коснрься

6еспокоит то о6стоятельство, что примерно чере3 две неде-

ряда вопросов' которь!е ооо-

6енно часто возникали у тех, кто уже применял нашу ра3гру-

3очную диету. Разумеется, на все вопрось! мь! не в состоянии 3десь ответить. [1оэтому в слу_ чаях сомнения о6ращайтесь к врачу.

[1ищеварение 1Аногда _ и не только при раз_ грузонной диете _ люди жалу-

ются на нерегулярнь:й сцл.

[1ринина прежде всего в сокра-

щении массь! пищи. 8пронем, если и при нормальном пита_

дь:й день, это не должно вь|зь!_ вать опасений. [1ро6лемь! уст_

приемов пищи!

с|етко придерживайтесь за-

данного числа приемов пи-

щи и ни в коем случае не от-

казь:вайтеоь от того, что6ь:

перецсить. 8о время про_ ме>кронной едь! в организм постпает цель:й ряд жи3ненно в€}кнь!х витаминов и

йногих' кто с6рась!вает вос,

ли они нередко

начинают мерзнуть. [1ринина 3аключается в том, что сокращается жировая прослойка, со3дававшая до оих пор эффект тепло- или

холодоизоляции, которь:й постепенно осла6евает.

или 1500 ккал, как мох<но 6ь:ло 6ь: предполох(ить. 1еоретинес-

ки при таком оуточном постплении энергии 8ы продолжили 6ь: снижать свой вес. Фднако,

ока3авшись в границах преж_ него <идеального

веоа>'

следу-

раняет пища, 6огатая 6алластнь!ми веществами (хле6 с отру-

ет полностью прекратить этот

вильнь:й путь.

до6ь:вать энергию из со6ствен-

6ями, овощи, мюсли). Фла6ительнь!е та6летки _ непра|_олод

8 первь:е дни разгрузочной диеть! иногда возникает чувство голода. ['!осле короткого периода адаптации ощущение 6ь:ст-

ро исчезает. Ёо не

следует

впадать в эйфорию и увлекаться голоданием. Ёельзя само_

стоятельно уменьшать о6ъем

единомь]шленников!

!,,|ен опь!том и своего

9увство холода

нии кищечник ра6отает не каж-

1, 14зщите калоршйность

<',1

у вАс пРоБлЁмь!?

едь! или воо6ще ничего не еоть.

8ь: должнь: в

процесс.

!ело

в том, что орга_

низм, ликвидировав из6ь:точ_ нь:й жир, неотвратимо начнет

ного 6елка. [1одо6ное сверхусердие нео6ходимо пресечь по медицинским соо6ра)кениям.

Фдин килограмм при6авки в критические дни

йногие женщинь!' сидящие на

разгрузочной диете, о6нарркивают' что в период менотруа-

ции весят на килограмм 6ольше. 3тот эффект о6ьясняетоя

о6язательном порядке сьедать то количество пищи' которое рекомендуется

тем' что в такие дни чере3 поч-

6юрпризь: третьей недели

счет водь!' которая примерно через три дня удалится.

диетой.

@пь:т показь|вает, что на третьей неделе вес онижаетоя мень_ ше всего. Ёе падайте духом,

ки вь!деляется меньше натрия и

в организме остается водь:' €тало

больше

6ь:ть, вес увеличи-

вается не 3а счет х(ира' а за

продопкайте начатое! 8ашему организму тре6уется врёмя. 8се, что накаплив€шось года_ ми' не мо)кет моментально исчезншь.

минеральнь!х веществ' а так_

же притпляется

ное чувство голода.

чрезмер_

2з

ш 'а

:!:;.'

'

-''.].]$]:]1]ч]'1

'чнав 8 цвж 00 | шон!э0э в водо:(??охов6 х:ч6од -ох и6ш '(ци.:-внве вшэ6в ож){в1 е) в:-6ошэ и и1оончша.|-6ав |чвив

.:

:

даА6и6.':.эношат епиш9е1 эжин неннэ!ави0ц 'шоье6в о чоа1 -цА6и:.яш:{онохо0ш хое:{6-:вн эе9 ншв х!чши.'!эг{шо!! ончшо1иэон1о 6А6осивэшэ.':. ош д0оцэ ч.].втош9

Фм ;

-Рн шэь 'оон€ашош 'эон0эвен

'о.:.6 'апА! ош ше6 ц:я6о.:.ох 'шо.'л. _0ошэ чэадиешинвс'э1иРвРшш 'их;]у{..:оёш

оипэш о:цеп0эвоо

'этэциэошэв Рн чээ1иР1Ру опРь 'Р-!эаш о.]онно9овэ €оуэиош

-чцэ.':.ишодА .!-о

шеух 97

"ио[:эА0.':."

"'ч.]-иш

-э!чш€е0оц ши.!-е !вн

1ио1э 'еэихв6е

о..:оно0еж : 00| в иши

(..:

661)

е88

-ешохоп охдишш ионто в '(ц ч'о) е€иш оуш|ч1А9 цон[о в вэо:Ап -еж0эЁЁоэ'ои-:6ане я.:"е.:.о9е0:о |ч9о1ь '(-:х о:. 0эши6цен 'э9эв и0ш) :(хэвошоь ч]ешово онжАн

о1ь'винош6Р1оошоо

о!чнт6ш.|

-ен шоЁэвиёш 'оин€ьо{шу2е а

|А

'ни|п6ош и )опъш){э о{ин -эвонуин0ов .:.э:(вдэдншэ0ш еуи1

эшо6у 1оинэо6.:.о _ен вэ1иэ1чЁош и он '|чпп!чш вэ -.:-к9ешоэе0 охчшо] ан и _ чнэп -овнши.']'о_:о.:.

инпжеу иинажи€!!

опяшо9 я:А6

'ч*а1оц и ночдех;чЁве а.л.онедэа0 -аш !ч8 'ч.':-вве.,:-э:{ о0_гэ:я9 э.:-о!!:{9 ан 'опь:1ш ончша.!иьен0 в9аэ о.].о

!ч8'ш!чн9оэошэо1о9 -в0 эошо9 данв}э шеинв"':ёо чэоа -г{в.:.эвл{ьош

'эинэ|пв69оово6у'ч.!оончша1 -ван Беньэв0ээ нодвпьАшд'эан -живпош и он 'ээнио6до оучшод

он эР8

1эешашэ о..|шопвн

о.].е

шеху

9а

_

Р.]а9'ниш 8 эпин1эаш ош ешачвош 'н|А|^! е -

швж 07

00

х|чн

1ипо9овоо

и опэ.'онжош8оя 'о-':"е 'в6дна|: о-:ово-:6о.:. иши пя.:"о9е6 1о ап _чшРноц я.':.;{ь яши9ошод€в цо€о

швж 00}

шР))!

эР8

!ч9чтох цо6":.э:я9'ниш 0[

иуи.!оенш!',:.|

'ниш 9

-

:6эши0ц

'вдедчш:{ео6

о.]ошовшэж ч1Р.]и1эов шоев09о

э.':.т4ев:явох0еши0ц

яэа-:-цехэАшэ

и

!шо>;пош

чээ.]-иРшинвош

'е0одвшвуэе иши е:фиш 1о чээ1 -ивв!чее)1о иношэ6в .':.о вша06 1во9:{с в)1эиь и хех 'ио0

-А!!э|о6ш иошивох9оон и ион -на€1оо.'!оа о)к цо'в1 чдР1о ен _жцов в'в5ов9 йнна6дА нен.':.:{н _иш_9

;вх0ово..:до ведоАц он о1е

ши){в1

эвее0 'нэч_ценеи6ш он.].эоь ишэо оц ;инашэ0€ о1е вн .]-ан эР8

-шоу а)!о{е1 онжош 'во.:.оэш:{еед

Ае:{ё-:вн о:{хэаьиеиф о:{нчшо.г

и ихел{6.]вн цохээьией4 нни€ а!чньишев6 я-ьевоёини9 ':{[вэ в :я-го9е0 'ниш 00-07 1ихно..: ионж|чш'ниш 0| 1шо9йф в :ч0-:и 'ниш 0!

:янеэ иовох0ов

иш.]ох

€

:ч6-':и

'ниш

иши

9а_оа

:иш9о6-: 'ниш 0а-9| 1эинно.:' (ц;ян чшо1эРн иши) цопяшо9 'но1

-нишп€9 в :ч6.:и

}

!виневвшш 'ниш 03-0}

ихшА-.:о0ш

иэпош 'ниш 0'-07 :оп

ьцо.:-э:{ ^ а

-иншошо3

-_

-Р1 о1иев!ч1в9в6.:.9 !(жт} 07') шРж 00! вн !ч9 н.:.ох ии".:0ане

_ _

1(ешшоз

1о и:э0ши9ивее а) аЁош -иоошэв ен нв0о'ни!1] 0а-0 [ 1(вшшэ:. 1о и.!оо!диэивее в)

&е

и

_ -_

-]:];;31 *

и\!и и'1л|эенши",'ниш 0а-9

':{хьнв и6 ц оАв

_

-

-ин1эаш ош вшочпош 'ниш 61 * 1"ио|э:{0д" Р.,э9 'ниш 0 | :вн во1шдв6д швяя 00} ошо}о

_

ч.':.иде6вэ6ш

чэа.':-

и (инвх-г цово0иж.': 2;. ончшодиеиш9и6ш = швяя 6д1) во _иР.,.!чшош

_о€ о..]оо€э:{пидэвь о:{швш хо6э и!чнчша.|-ишв вн шоев09о ши)

!!охэе0 и|пнвэнвожо -ош ончЁэ0 аншошв

ч!ио|ч€

о>;внво

'эп

-ин1оош ош ноч1Ршиншош воэРь

и1нээп оинаьэ1 в '6аши6шен ':я9

чэошпи0ц ше8

_

он[:{6д чнэьо

'цоя!в0ве и.!и шод0ошо

_ешинв€

чэн

'оэ чдРяоиохэв0еу 'ии..: -0оно (ж!'я 0006а) шву>+ 000/ он -0аши6ш А8охэе6 до[€1э'].ов.|'ооэ Рэов о.'!онпиш шше6.,:оциу нипо

:,:

.

3а 1 6щьглку пива {около 225 ккал) 8ь: долх<ньп: - ' час 5 минщ тлять пешком ''!

_ _

ил\л

ил1А 40 минут плавать 35 минут кататься на вёлоси1епе

-

или

20 плинщ 6егать "1Р!с!-{ой"

3а 1 плитщ щоколада (около

525 ккал) 8ь: дол:кнь;: _ 3 часа цлять пешком или

3а 100 гжареного арахиса

(около 630 ккал} Бьг дол>кнь:: - 3 часа 30 минут цлять пеш-

ком илш 40 минут плавать у\лу1 -_ 11чао или час 20 минут кататься на _ 2часа плавать чао 40 минут кататься на 1 1/\ли велосипеде - велосипеде _

45 минщ 6егать "тР!с!-{ой"

_

\лл\А

55 минут 6егать "тР9с[ой"

25

9ё

,1

:'.=]'в];1

:::|;!.*{*

::ъ.ФЁ'*|Ё:

&,,

.

*' -з*

€*.,

р'

'""ф".'*'

#

6

!ж:

ж'

ч|

;.'а

,, 1,

:

РА3гРу3очноЁ питАниБ систЁмБ Ёу нто

>к,

приоцпим!

Ёа следующих страницах книги 8ь: найдете разгрузоннь:й

рацион. Фн оостоит из различнь:х на6оров продуктов. Фдин служитдля 3автрака' другой -

для проме)куточнь!х приемов пищи, третий для о6еда, нетверть:й для ужина.

6истема

-

очень простая.

Бь:

от6ираете из соответствующего на6ора разнь!е продукть! и составляете и3 них свое мен!о. (ак конкретно это делается, показано на примерах' относя-

щихся к тому или иному приему пищи. )(ирнь:м шрифтом

отмечено количество' соответствующее диете в 1200 ккал, наклоннь|м (црсивом) шрифтом _ диете в 1500 ккал.-|оэтому сразу увидите' какое количество. данного продукта

8ам мо>кно сьесть. 1аким о6_ разом 8ь: можете с легкостью

составить

индивидуальное

ра3гру3очное меню. 1от же,

кто предпочитает уже ра3ра6отанное меню, найдет его на странице 62.

Ёо сначала еще

несколько

практических советов' с которь:ми 8ам следует внимательно о3накомиться. Фни помоцт точному проведению и со6лю-

дению диоть!' а только в этом случае 8ь: вправе рассчить!вать на успех.

27

8а .':"нви0ев цо.:А0[ эв8 Бшт ишеш:{!! _и6ц :чш 'онжош0ован о.'!о ишэз 'ч"!эо и 'ч.] иво].о-] и оаш _ээо8 ишин о о.]-эаш8 'ч:-о!!Ахош 1о{ешаж '!ч8 и )е) 'аж )Рд о:ч6од -ох 'о.':.о9в6 ош и.]ашшо>; и\!и вче -А0! 'аинпешоп игпв8 о1 чп^9

(7

-

шея

(7' -

швх

(7

'ишв):инношп!чшони[о

99)

!чшовош",!^

,

-онш .]-о:{9э01'ш!чн.].ошошх шошот бэ1оев!ч0вхо о.':-овь ци[:6ош хих -шош х!чнчшов]о оиношво-:.о-: и6ц

09

:я0иу вея 177) , 06

'иивдэио[:{[о9овэ оАп -чш99 оучшо)!эон ч1оши !ч9о1ь

и)ша9

'иш|чнвонэо о ипиш :чшои0ш о:чньо''дАжэшо6ш ч1епош€оэ но.:-оепо0ее6 (ин!! а:чньин[е -е6ш в очшо1эв8 иши ене6одээ0

цвуу 009|.

ши-.:0он6

_

эинопоэош 'и.:-оо.] € .]"исив хвв1о -чшо.].6о1э9о х!ч9оэо и6ш он ,и|п -иш шои0ш чдехог{шо6ш :чн>кшо[ он !ч8 'ошиввёш >;в) .ниж:{

69) : 9' гя[оваш-;д (у. шея 96) : 0' пя0иу цеу ое) , 09 Р/' и)ша9 (7.

шех

}

ц;ян[ошох :{:.о9е0

ши-.:0он6

оши.:.эАшо!! оншош8 .о{нэш аон

-чшв^пи€ипни

:81эопэв х!чнчшо1Р1иш и

ии.]

х!чшэР..|ешга6ш

аовэ воднви6ев еи

-6оне ов.:-эоьишоу оо|по:{!!ошэ

ч.'л-еж6о88оэ .ьо!!:{9 шонешш шип -ен иивдо"!ов1ооо нои|-те6

ц:яньо-[:{э

_>к:{н

в

в

пв8 о1 'эшэч9о

шон

:ч.:"у:{по0ш апянее69оон -ев6 я.':.вш9э01ош и швипетнэшох -э6 чдвво!ашэ а.:-оп:{9 н8 ишэз '('!!'.':. и еэо0ц ':ч!-:ин

-апш)

ипву

0:(-гяшт(у

хпчвон0эе шАёу еи

'е.]-оо1 Ё.4

ви'!а|Ёи ,эи6

и

эж)е1 он)+(ош эвцее о6ш ч!и€о_| -о"] он 'по]ш9 хпян9:я0 нш! ,шоее6

-9о

ш!ч

нввш.]':ч нвш:{[ве

:ч'':.шэ1-:а6

о!чн8онэо и.]о 'епо+ш9 о;чнее6 э!чшеэ ч1иво1о] онжош э0е9 хи ец 'ахео0ошее цояо9Аш..! 8 6о

-ч.':-внв0хоэ опо0ох:-Аош и шон _ои!-':в6 ш:чньое:{0:ев6 о иив-:.э -1э8.].ооо в :яне.:-о9е0ее0 ихво.:-о-:

-в9

'ии|_:6ош ен а!чннв']-иьээе0 ';ч.:-шо[тэ0 а!чнвонэо э1€пивн !ч8

,,ао!ч1аь -^о пош

'

о.]онпо сА" иоуиёб

'[ош9 хихээьи1эип

ен

шо9оо пэ9о ен е ,6эьав вн ч.|-и8в1эо о8ош9 ооннопо9о оаь _кёо.: '6эши6швн 'ипиш пчшои0ш а!чнчшап1о ии\|е1эош ч.]-6нэш

э ч:.и1е€хее

шеух 007[

э

иин

-ешшо) в о]е ч.]-ешо88 оан.':-ки0ц и апоош 'цисиэА и иноша0в о.;

, 98|

99)

э

х!чн

-ев09оонве6'х!чнжошэон 6инош -водо.,:и6ц о..:о6.:.э:я9 и о.':одэо0ц

апчньое:{0-:ев6

'Рпо';ш9

о1они и\!и о.']о1 6шп :ч0оши6ш |воду:{!!о6ш х:чш

-эьнашвЁошиеев

.:.ноши.:-0оэ

-эв ио}и1хе0ш ц;янна0аво6ш

-

_

а1опивн

-и6ш ц:яньойжошо6ш'хе0двее оз. я[:{9 ':чеоше6.:. ио!гхех 6шп 'эи8'].эчшо8о!:{ .:-акшве.':.о

)

-эпон.]-о Ащонш:{се0 аэшо9

'&ои[

о{ин -:.иь:{

о:{ньое:{0.':эв0 я.:-е!!ош9оэ

.|.эе..!ошоц хвшо[о0ш х!чннепее

в эинвво6инРшш оончшо.]-6о1оош -в3 ':{ви.:.ен6э.]-чшв и1шРн шен иш

'наьАшеи оо аж:{ одх ,иш -э.|- э и '{дэи[ Рн ч.]-эээ шоинешэж -:-и0о-; оду 'ишэ1 о !чпооэ9 а!чн -.']ошош

'эпэ в иуь:чви6ц ч1инош8и шоее69о ш:чнна6ох -ношэиьо"]онш

оАх.:.оож <вэов

а

н ио9оо .:.овшве.':-о8о0

виножинэ нвшш> 'ии\-теА+иэ

ш

пвн

цо9ош в :{.':. _ои[ А:-е ч1еп0ш9о3 о1эжош !ч€ о.:.ь 'шоее69о ши)в1 :яне69о!! -ош и :чнш:{дэо!! -в.!-эоп

в

_

:чду:{[о6ш

.ашоч9о

ээ6

шоньо1

вэ.':-еж0о88оэ вв1эапа€

и о:чнчше0ониш ,!чн _ише!и€ е 'в..:А6! -:г{6п докншош -оп оньиношёе.: :ч!!овац..::{ и :ч6 а!чн.]"эешше9

-иж

'ш>4|!о9 о.:.ь

'онвв69оонев0

о){чшо1эРн оноцвв1э0э о]нош

' впошо.'| ов.]-ов:{ь ч.]-е€ !ч-|.!ч ш ои э:-э??:{9 он !ч8 и вэч.:-еж6э[о0ш

дАошош -в1_.'

:чеоше0-:- о!чшеш э!ч.]"э 'я":-в|п:яэРн эв8 ;чн>кшо!! нн[

аиноьо1 €

ипиш аошои0ш

' вэ@

я.':-ыц

аниът^хоп

,

'э6Ау чди0одвош ша]Р0 е ,а:ч6 -э0эш ч.:-вшо[э шэ:{.'гавоэ,еэов

о.]ончшо.'!-вцаж о:.эн.':и-:.эо! эн

эпо н8

ишэпэн э6:чдаь во6эь

ишэ3 'хо6э до.|-е ен оннэши нв1

_о9в6св6 нои1-:в6 и:чньоаА6-:се6 ц:янна6эво6ш )еу >;в.]. 'ишавэн о0:ч.гоь шо:{пношоха0 :ящ .я.:.и;э ,о.]о.]-.|-о

и

еэа8 о.']оньо1!ч9еи о-.]опев !чниь -иша€ 1о .!иэи€Рс 'А+ои1 о:{ньос -А6-:ее0 ч.ги!ово0ш о]шоп >,;вч

:я6 'ниж:{ и'!и пэ9о 'ипиш шэ

_о[ онноша0вонпо и опэ

6оч.]-иве9еи

-э8 о1и.|.ох !ч8 о){чшо){э

ч.]-и8Р.]-эоо

водхАпо0ш х:чнножош!!э0ш еи )Р' '].о:{0и0доноша[ ин9 'ишедшог!о6 о и|пиш ешаи6ш

]нии *+ж'*!.

о.:.ц:{ношшоуэ

и воов о.,энпиш 1о

шо9оооцэ ш!чнчшРши1шо !ч9 ша1 -ох о.].) 'хоов вш! аи9оэош в!!о0 о..|эо8э в ',г{шэхэ о7уэоьидоит

.ип5пъзаъптбй'

'ошэпон в воов о.'!анпиш вшшв0.:ошиу о-]он -то ошоуо я.:.иэо09э 1авшо€еош

о1ь 'ио.'!эон9а0дош хин!!а0э

хи!-п

-о:{в.:.эдэвдооо э)кин шеу) 000|. ен он6аши6ш ишо.].веехош и.]-с '., эш ,иоу 08 оп 8 | ]-о а.':.эе6еов в

-еА0-:вн цохооьиеиф ианпо6э оэ ни[пнэж нш!! и ':{уе:{6.]ен о:{у -эоьиеиф о:{нчша-гиьвнеэн хип -ооши 'ниьж:{ш ншт _@хх169д :1ош 08 оп 3; +о э.':.эв6еов в ':{уе:{0-:ен о:{уо

-оьиеиф о:{нчшодиьенсан хипо| _эши 'ни[пно)к кшп цеуя 00?! :си

-

,г{.]-ои!!

шР8 оньиш

оА|по:{вдэдав1ооэ о.':.и0о9:я6 6ийбшву о'то)5

ионьое^а-]8уё иёш иипуинзшо)за

: : ;А3 отмЁРь ' :-: эправа 8ь: найдете : - : ::,,'€[!ь! (мера, вес и

-

,,

-:рций, по которь!м = . ' -: 33.г'']6Ё ра3грузочнь!й . - :- ., {оторь!е соответству" - -а-.артнь!м размерам : - =!/, :

йасло, маргарин

,&|А[!

0всянь:е хлопья [46!)ияем',.',:','''' [т/айонез [4ухЁ,',,,,,:',.'

" : ]зэдитесь весами и мер-: ..:'' ][3(?Ёом для продук-='=*',',вайте и измеряйте

_

': .эайней мере в течение _::зой недели порции ::а, творога,- фруктов,

|

цски хле6а, кол6ась!ра, а также о6ьемь! -' : ]_;1{ чашек и отаканов; :]

]-.]ей,

- ::-есите полученнь!е ре: '-э731Б! измерений в та6_

-.'-''| и пользуйтесь ими, гопищу' _:" -эя ' .., о6ра3ом вь! получите

:.::-{ность в точном со6лю-

5

:($упА:..,'',

.

|:.1..::.

.''

"'.'' :.]

15

,,.,3.,

10

|1.0.

,20

5

'15

3.'

10

'

|,]

12,

3

йолоко

5

$Асл6,,Фас!йтельно6

15

10

'':"||9'|

}ворог ,Рф'(*!ул6.'.'.,,,.,,,,,,,..,,,,,,.

15

30

о

'15

6такан для в0дь! или оока .]],]:]]].']]]]:].]]]]]]'

].':.].]

],]].,,]'

:' ..,

(ружка (офейная или

большой

200

*алёиькйй

:]!25

180 чайн€шт

Бокш для вина

чашка

125 125

_:_.,,' диеть! и научитесь пра: -:]9 оценивать меру и вес.

29

:ш ]1.и

]€-}о0оад':в'ошо1^!]кй

]"д9:

Ё Ё

*

.'

аинвхс0а$оо оондна!гб0ц' о'8о}'

.в

]

-вц'{ вн ?оннр99у{.р** 9цд9дц96':

и6ц

ё

,

:Б-о|''6ш 1'!Р09 яоэ:'це€е+3,:;в{иж

а.':.цвйе09о оушАош

:

1,,

'Ё-6;чэ 6|18 :о$$$:,.:-. оядэ!}н6йх: ионнэж!днош ]э :ч:уг{?о.6ш ,е[чн.

Б

,

.шаи[:

-чшеу ш8инв..:6о доввиьэшоэ9о

:{ячшохэош'!чшивох9оэн ий6 ,.,.: .]',., :.'

.|0/,+ : 08

_

$| -.в}!ини€|! (очвоо)| э) фи9.]эоа .]

., 0д

-ан

'

в

я]"вш9о6.].ошА шэ:{Ё ,{шо.':.еоц .ч1о€чэ вэдэвпо6ев6 эпяшБ9 ша.!

-ношоха6 :яш 'ч.':.эон0иж

эхин шаь он.]

:иип6ош

ашве

внивнЁо_.!

:а[ив шоннаьэцРЁ

шонэ0в>к

в

иши э.':.иьАшош :я6

вц^тоёц о.,ос!чо

:ч6эшев6 ьэдонца!о0шо ши]е 'во.].ош9ошох

,*

-_ ;

_ 1нэБ3}[ 1 "! 08 ) 9/ _ вни]вшэ1 _

эв9шо)! в.:ёоо а:чнёиж

:{}пиш

Р|пи0:{у ,:;

1

00[ еи

(я.:-эон

_нэп веуооьи.:.о..:6ане хи,ончшэ1

-вво[эшэ 'и) е6иж оинеж6о[ -оэ е.:.6оэ !о и.].оошиоивРе а о.!ь 'А!!ив в о.].иаши циша8си х!чнэнш

хи.:А0[

и ов9цоу

ахш:{яош

и6ц

в

и'!и шои.:.:ч0уош ,азяшоф -и.].не о э!!о0овохэ ен ^''"оййо], в оэвш о!чво1о.] ,вэ1овнишош:{ он

0иж онош € иш9з .ауво.':.о.: иёш нэц1ипвевове09о,оАоэ ожуР1

:{йиш

я.':.и9а0.:.ош:{

э1ожош вп

'е6иж ов1оаьишоу адшо!-то0 оонне€Рх:{ оучшо.:. адэ:{ечшош

_-:од

в

в

-эи !ч8 еэнш эу6вж и0ш

:шо)вехэвош цагпо{{тт

-эшо яэа.;'ц[очшошэоа ,оэвш аон

-ношводози0ш эж:( ч1ввипэв8в о.|"и1ох |ч8 ишоз

_о.:и6ш

и иипсош

')оошв э1ч8о-!

_]ооэ вн э1чжао€Ро

эийоАв.:.одэв

:{евёэ оэиш,

.6иж

иошов ооннэоэни6ц цяш -ипи€ чоов о.дишв!!:{ аон ошэош иши 1[о}во.!.о.! ва6аш .вовш 0.:

_о0пчэ ;{оэв до:(вдэдэвдооэ

_оьишох хе1шапао

ишо3

ья*йф'

эвдэ € энннвЁв}!^ |ч].х^шоаш

:]!чнэ6ш и о3кш

.].

]. ',..'':.'

_:

.'..

.]. ]

:,.]]:'ч}{дто*ш,,

..

Ё]

.1.

*

.

з!чньошош и охоцош

.:-

'] .'- ., '

] ..:.:,. . 1ц*,''" ,цонАиц6гпш,;,' иши 8очцошх х!чннэво еиипехи

::-..,.1 ,:.,

;1'

::::

:

ищФуц,] ш во69с9м9,фйЁЁа6,,:,:.. _й ввидвн6э1чшв ввнэе6хэ6ц

:

..

]Р .:$

[

'пя[о цовишшо6одан

ьшв 1ипохноц

опо0ох и шижовэ

ЁЁо0ош евдэоБ:{шио0ш эх(){в1

.].ооши

9э!я (иинпР6оь5" .1о{Рп

-:човн апь*ц и в}оагпо€,х|чйд9€ш -\!е9 и х:чнчшв0эниш ,вонишРдив эпчшо9 *вжоо!!оэ ино .вшошоц

о.;о9а{ё..: ия:{ш

_идьоцЁа0ш

. ::': :.',.':.,:

еи едёоэ оанчшэ1

ах аэв он

-оц .кодэ€па0ее{

,9ашх

фо9

ошй!ни6ш.,€_,.:..,, ,

.93!{{,:,...,,.::. :: .:

с':

'43

:,'

-

-,';АРнь!Ё и отоловь!Ё ':э]

:', :азгру3очнои диете

мож_

": ,1:поль3овать оливочное и : !: ]-Р/-ельное масло' маргарин' _''*арные жиры (количеотво ':зачэ в рецептах). 1щатель- : : : зэшивайте или измеряйте "::*,';;, так как в одной лишь _: *{Ё ййР? около 40 ккал. Фт-

:.::,;_е предпочтение марга_ : --, и сортам раотительного '']::'_: с высоким содержанием _': - э :'щеннь|х жирнь!х кислот.

:__', 3ы хотите исполь3овать _',з:!ное

кРАхмА'!осодЁРжАщиЁ

8ь:6рав нежирную рь:6у, тацю,

[!унше всего использовать в меню нешлифованньпй рис \л

как треска, морской

окунь' сайда, пикша или форель, в 8ашем распоряжении окажется порция 6ольшего ра3мера. так >ке о6стоит дело, еоли сравни_

вать копченую морсцю ры6у с

маринованной сельдью. 6оветем покупать морокую рь:6у,

{€Ё|Фй жирности, помни*: : том' что они годятоя толь_ ,: :.я 6гер6родов, а не для . :: {],1 выпечки или варки' '

ниРь!

гАР_

макароннь!е изделия из муки гру6ого помола _ в них содер)катся в€ркнь!е витаминь| и 6алластнь!е вещества.

8 рецептах указан вес этих продуктов в сухом виде. А нто6ь: узнать, сколько они весят

она 6огата йодом. Аз6егайте рь:6ных полуфа6ри_ катов в панировке' так как при жарке она впить!вает в се6я

уже -приготовленнь!ми, увеличиваите и3начальнь[и вес в два с половиной - три ра3а.

целиком ры6у можно очень вцоно приготовить' например' с овощами в фольге, на пару

30 г сцого : 90 г отваренного 45 г сщого ='|35 г отваренного

очень много жира. Филе или

масло или маргарин

: " _*'.

Рь!БА и Рь!Бнь!Ё пРодукгь!

или же в духовке.

8 итоге получается: Рис

[4уннь:е изделия

30гтеста =90гвь:печки 45 гтеста = 135 г вь!печки (рупь:

30 г сцой = 90 г отваренной 45 гсцой = 135 г отваренной

(артофель сохраняет свой вес при цлинарной о6ра6отке, но

не за6ь:вайте, что при чистке примерно

.:: ;...\1...* -:. .1].:€ :: | ., !:]:|' '

** +.

]

'

:

'.:

;=+:_€_'] /-_-:,!'.--.

ъ.

]:] ]|-_ъ1 ]

# д-

з -#' *:"Ё"

-:':.:.].,€.ъ,:+],

=+]::.. ', ?;: +.

" ,,

]1

-.:

Ё :!.

1|

-.

]

:] 1

].' ,.:1 :'. .1

'; :':э"-7-::.!.:"'

''1.'|

3$о/о

иАет в отходь!.

8 итоге получается:

,

: '.

'

"'

.:: .Ё

у}1

,'.1=1: .'--1

-

Фнищеннь:й картофель

'!25 г онищенного = 165 г

неочищенного

150 г онищенного = 200 г (артофель

неочищенного

<в мундире> 125 г очищенного = '140 г

неочищенного

150 г онищенного

:

165 г

неочищенного

#

д

п :,;

!

7е

1

ь $ [ |

{

'т{ввэ шэовэ в ч1во9оэ и\'и онисе!еш в ,о'н!чо ен ч1иш -:{у даА!ошэ шв8 оо6о.'|.о) ,€о1 _)^оф ов1ооьишо) оонж:{н одие.':.

-иьэоРо и вопох1о иониьи;ав ионнонва6о:{ о|-:иш9в.:" ц!апРн

в ионнапови0ш яоо.':.ц:{еяшошэов '.].эн и1эон)кошеов ио){е1 ишэз

'вохнэ6

-эь и !чнивап86оэ ':ч6&оу до иш!чннопиьо хи о!иеаипэ€Ёв

'авив шо.:.ойь в эжА ен -веву:{ во.ш:{0ф еш0он о|наш в 'шо:{!ношоуо6 ше6 !чш шаь

:{шо.':.еоц

'эпчшо9 э1чпэ он

-оц

'в.!.оц:{ше>к

'во.:-х:{0ф ов.':.эоьишоу оон -ьо1Р1эоп но'':.иж6о!!оо э1эип € !ч.]-)^аФ

:

.Ё *

* ё * э !

а]

* '::

о.':.яоо09о 'и[пово о:чн6ввдо иши

о:чннево0ив6оэноу ,о!чннож

-о0ошее адоАечшошэи !ч8 ицэз

'иопо€о

шРпив

ут:чньишев0 ош вопох.].о !чниьиш

-ов цон!!а0э ши[ови0ш 'иушАош ше8^т1и']9е! ч'!иь.'|ош9о !ч9о1ь 'ошофо.:'6вх и шейово ш|чнноп

-иьо ш:ч6:чэ у

6о.'|

иоон1о во.:.у:{п

-о6ц овдээьишо) онош шо)эаь -и!оив и хедша!-'тоё в о!чннвеву^ 'нои|-тв6 ч1вшвР1эоэ

оэнев09оонев0 онжош уе) 1э

-Апацэ '(3 енишв.:-ив и ви[тчшву

од-о!.: '8 РнишР1ив и веаш

-аж апчшо9 '0оши0шен

,о*-оЁЁ':)

онно|онве6он оинеж6э!оэ

'0о9;яв ц:яняшивв6ш ч1вшопэ шв6 .:.:{..:ошош 09 апине6.:.э ен !ч1цапаа 'а??ив шо6;чэ в иопово

ч1эРь э1ивпочэ онвэнпажз .Рв

-1эоье) огчвоот{ув и

хи

э|чнеэшош вэ1о{внР0хоэ шо0одоу и6ш

':{6еш

вн цэ|пово

аинош8о1о.]

_и6ш ьэдаедиьэ шошижа0 ши[п

_нтвп 'иношо0в еуд.{жошо0ц

о-:

-оу':-о6оу ончшешиэ>;еш оиноьо1 в и |чпов о8.].эоьишоя шончшв!/\!

-иниш

в

'цохп:я6х

ЁЁош ончшод

-веБ9о ч1иво1о.' дэ:{!ошэ ипово .(ээв иоо!чо) Рн и.'!и[чв п9о.]-ь '%0 | он6оши0ш

:;*ффс

хи иопово хвви€ хпчнее0 в Ау -чшо)эош'ише81эапов иш!чн.].э -е1!'!е9 и иш:чнчшв0ониш ,ишен _ишв1ив эвн .].оР)к9внэ !ч1вшвэ и ипо€о онношо0вонпо .Рпош

овдов:{ь доншш:{ди0ц ш!чшво и хо!:{шож .д.овншошен г{у -чшо'оош'о.]оип цоньов:{6..:ев0 и0ш и>.:ин|пошоц э!чньиш1о о.]-с -о..:

шо1

!ч1у!'уэ и ипово

Ё' ,з'

;: |:

# г;

п -: пРяности ' -эвАРЁннАя "пРАвь|, соль : зрегйя диеть! разрешается

:-эльзовать лю6ые пряности -эиправь!.

Ёо не

за6ь:вайте,

:-эо приправленная пища ::бркдает аппетит! @оль то: ]опустима, но пользуйтесь

": экономно' так как поварен]: .оль (натрий) 3адерживает ::.,' в организме! 11оэтому оо:-.''эм минимально подсали_

:-э |,|

пиш]!.

э)кете использовать лю6ь|е

_][]правь|:

м6ирь

(аперсь:

[т:1айоран

.[ушица

[1етрушка

Розмарин 11ук-порей

,[иета не разрешает употре6-

лять сахар. [:]ожно заменять его

такими веществами' как сахарин, цикламат и аспартам (кан-

дерел), которь!е предлагаются в

виде та6леток, сиропов и порошков. 8ещеотва, участвующие в сахарном о6мене,

_

сор_

6ит, фруктоза (фруктовь:й сахар) или коилит - содержат

столько же калорий, что и о6ь:чнь:й сахар, и потому 3апрещень! нашей диетой.

нАпитки

лгора литров

]мин

[',1ускат |-1ерец (краснь:й

3аниль

Базилик !кроп (ориандр

сАхАР и Ёго зАмЁнитЁли

8о время разгрузочной диеть: нужно пить 6ольше, чем о6ь:чно' желательно от одного до по-

|1-!афран |4

использовать лю6ь|е пряности (свехкие, заморо){(еннь|е' сщие): !1/|ох<ете

и нернь:й)

(орица

-воздика

в день. [1ейте о6ь:нную или минераль-

ную воА!,

некалорийнь:е или низкокалорийнь:е напитки (= менее 5 ккал на 100 мл), лю6ь:е сорта чая и кофе. Фт алкоголя на это время следует отка3аться. Алкогольнь:е напитки поставляют в организм и3лишню}о энергию (калории)'

-:5ольшиЁ

,'3[!|/!!!Ё6]8А"

'.'эжете по3волить се6о и не. :;орь!е (и3лишества)' кото_ _: 8 .{Ф!-|Ф!!Ёят 8ашу еду и на-

-,'тки, сделают их ра3ноо6' -:знее и 6огаче по вцсовь!м :

*ущениям.

'-

ооусу или рат до_ "1ясному азьте, например, сметану, а . эь ру или кол6асе томат-. о пасц. Ёо не 3а6ь|вайте,

':

--э

подо6ную по6лажку вь! се6е тольодин раз в день и в преде-

',,э)1'(ете позволить

.]

.-:_х

::я

допустимой нормь:. йначе

разгрузочная диета пой:эт насмарку'

3з

-

2

00ё

у||у 00с 1|у{ ооё 09 } и1оон %9,! '1с&0и _0иж '7'9,1 охошощ

,

е9'

шФн0иж

епввя0{о00ц

а/ е92

.|9 оцовш +

а!

.:о0овд

?91

,09

цц:янна6ижса99

е9'

в0их оа9 вниша6

,9 0иовш

!08

е92

+

:09

ш{иагни

::

(аин[а0о) (о:янш{Ф)

'шп[

]!п} впик

(гя0:яо а:янаиввшш

(6а.:'иеяии.:.

'0а9пвшвх)

'в[,(в.: '6ашв[о)

а09 ,0? шоон0иж %00 ф':1у

.!09

(шнашоэан)

0гзо цихоца.'::я[у

!08 0и аииФ

вонпя69

а9'

.:

.'::1.

.-

;:-

,08

идоон0иж %00 (влоа0вн) 6:з3

,:{"'

;г

.=,,,/

Ё

Ё "а водх:{йо0ц вшшл{(.: н.7

з!

р

; {

е9с

'ш '1э

'ш '.]'о

/

'ц '1э

о!]

е0с

,90

кяшошх о:янв,(0,(х{у

е9?

7 ош

,0€

. *- -. ..-':-:+*..' |:.- ';''".,--', . - .- .

::: : ::,

:

'.,

.. "'-:

1

,-,;,;.';,

-.:'

'ц '1о

?

.0' о!]

вч!|ошх 0!чнвово : 1:.

"

-.

'.' .:';']

.!,

:-;..;

;;,- :'::..141!:. ::

.1,. :1 ;+

..

1|1'.,,

:":','.];1_.. 1;,.'::,.:."€.;]

20, :*",- "

оц

,0,

1,.Ё";

-*'':;

"

!1

?

я;г

3'

*

:

:, $ 1;. _

" .' ; .=...'.1 "] ",- =;а'* 1: ]"

..,.": :]

']п ?

пп9ашх аипшо,{0х

!

:;':.,! :,:.::;{|:!;!

';1,'.;;,,'1,....;..:;,;: "' '1п

е0'

ипь9,{0:.о о

вцош0ц о1о9{ф вх{ш

ишоо{ш

-

е9!

;

в оц

.!9'

]

,

=

вхшшош ?/,1 ош

а/!

а9!

[ о!,

!9!

ихьои,(9

:94

в}шп0ц а/!

е9!

ия'(ш и!чньинапш и

(ачв0со[0'

цонвж6 ои 9ашу

}

0ц

!9!

90шх

вуи1ш0и а/|[ о!]

а9!

!9/

9ашх ионвжа

,'*щ9ц

е9!

?7'

1 о!!

)9!

ипв9,{6.:.о о

9оиу

водул[осц вшц^6.| в.}

р 9'

иво6их< а

а[/!6'€охшэ9

"

''р']7^;у:;ь2;,н',,1ъ#ж%:!"":т;а'1ж""ъ%",т#:"?3

)уа18ус

цЁщ'

и|ч

ньо8^а.|8уа

п

:-: группа ':0дуктов

,$ !

Фгурць:

75г

+

1

75е

джем

ч.л.

.,,'.

75т +

!1/2 н. л'

джем

1 ч.л.

75е 11/2н.л.

.,,..,. ...

::. :4.

:.':,.

'

оладкий перец

Редио

75а 75г + джем 11/2 н.л. 1 ч.л.

75г +

джем

1 ч.л.

-"-.-.

75а

г

Фрукть:

100

125 е

(например, яблоки)

11/2 н, л,

*}'э=|;;:]::!:;:;

-

.... : ...'",,.'

.'|::::|,

-',::!}'Ё:

'

''

[1омидорь:

}:,:::!:1.

,

;

?.';:.:?::-.&,:;?:1::;1:;,,:}]:?;;::,=:1.::

:!:/::::=-::111;:..;!:;)1,:

."-. :'.- -:

,,:,.

-.,:,;::,''

.1

';'.::!11:.:'!'1.

г

Фрукъ:

100

125 е

6ухфрукъп

овощной о0к

травяной чай

Фруктовь!й чай

30г

40е

100

мл

125 мл

(например, апельсинь!)

(фе

чернь!й чай

,-1еню

для 3автраков -.6ерите и3 каждой группь! продуктов по одному элементу и ском6инируйте из них завтрак.

Ёо нельзя, что6ь! и3 ::-]ой группь! 6ь!ло, например, два элемен1а, а из другой - ни одного. предлагаем наши

' 'эжно также в3ять из каждой группь! по две половинки ра3нь!х элементов.

:аэианть! меню. ''й

вариант

:.."]очка и 112 ломтика ю'!е6а : этру6ями + творог, редио, -

/'ем

Ёамажьте 6улонц творогом и джемом. {ле6 с отру6ями на-

мажьте маслом и положите сверц кружочки редиса.

35

п

'шошожп э''!-ч)квш -ен о{^,^6п 'е9а!лх в)и1шош _ошош вн .].ошшо э1ижошош ^нив 'и1эон8о1о.] ^нпо оп ого{ш9 а1ишо€ош

'6евипашош

'и

шопин

ш!ч.|.и98в

а.!-иэшве'шои1н6)оц шнн6е.]

-исши1нР э ашо6ово)э вн э1ип^.].

-ош

чйь и

'

одчу<э0ош :я6о[ишоц

шэж??'ише0опишоц э 1ошшо '9а!лх ионежа .л.нви6ев ц.1

(я.л.вв:яважо0оц ончша.:.

-вп1 онна9оэо

-:.э:{поцэ :{йиц :{.;_6)'ахиняшивошох в чьон вн э.].ч8е1эо и шо)ошош э]иэшв8 ,иш -е])л{0фохАо э и9:{0.:-о э}цвпэш3

:

:я.':_х:{6фох:{э и

э ицэо{ш

(

':.нви6вв ц.6

!

ишв9:{0.л.о

=

6

Ё Ё

$

'вниэчшэшв иу

_ьооАу а1чве9опп а>к е88:{.!" ,6чшо[я апчнеА0:{у:{у шо)ошош о1иашв0

шониэчшаце и шо)ошош

шижавэ оэ нчцо!гх а;яне:(6л(я:{у

.л.нви{вв ц.7

в

-

пЁРБкусить - нБ вРБдно

-

страивайте себе второй 3автрак и полдник. @ни дадут 8ам в среднем по 130 ккал/ 170 ккал, 5 г|7 е 6елков, 2 т/3 а жиров и 21 т/30 а углеводов. йспользуйте по одному элеменц и3 ::

.аждой группь!.

'

,

.

:'.

.:

':

96локи

'!50

г

200 е

_1112шт.

Ананас

150

г

200 е

:.;:';:':,'ъэ""

,,:!:::1

-:|::::'++:]

:.:;:1

.я

.

.&

1

.

.

.*А

€.'

..

груши 150 г 260 е 1

_

150

г

200 е

11ц шт.

вишня (черешня)

125

['.4андариньп

г

175 е

6лива

125

"::=.

175 е

.'1

Апельоинь; [1ерсики/нектаринь: 150г 200е 150г 20@е

виноград

г

Р_"€я Ё

}€:"-

.' ''

125

г

175 е

грейпфрут

175

г

200 е

!:

(лубника

175

г

(иви

200 е

175

г

200 е

!ь:ня

200 г

250 е

Арбуз

250 г

300

е

0вощи

75. +

15

овощи

75г + ржаной 25г

75е хлебец

502

75 е

хруотящие хлебць:

г

30 е

(укурузнь;ехлопья овоянь|ехлопья

20г 30е от.л'

4--6

20г

2_3

30е

от.л.

37

.шап9а[я

. '0о[ишоц очэошэ ио1е : ч1оз .чнаша8 ч1иншошен

-:.н.9.]шэш

шипв.[э^сх

одннееБ

ч1ивв9оп,япов шов:.]

]:11,о)' шипчцо9ан э ч.|-иээш!чв ,_о-оо81. .внэшээ и уоэ ч.,:.ишеЁЁА !ч9о]ь ,ч.].Рж|ч8 Р>..,оцо

'оотишоц

оо';йъ;

по9о|гх и чнэша8

ц:яннвво6ип0в6

лнви6ев ц.7

.и'['!6чцо!'я

, э ч-!впошэ

-ее и :{!-:и0оу

иш:чне:{6:{у

,в6ехео

_д>{

-:-0:{..гоц

вчц о!гх о:ч

и ца|:и6ох

чшо.,-инош

в ч.].ивР9оп

о'{0:{х'1у э.:.0г{.,гоц

н

.л.нви0вв ц.1

Ё

[

ипиц вошэи6ш х|чньомжэшооц нцш о;наш

Ё Ё в Ё

!

нояи:{9 цонокш цгяньв0ео6ц

.-.1:-;,

в

;

*.

: ё

-,!1:1.1-'

;

...-,\;|

водоввиьинв0.':о

,

ан о€.|оаьишо)

водх:{[о6ц

е0ё

!0ё

?0'

0:чо

и!чнь08иио

вшш:{6.л

'н0иж

)о'

:

н1

Ё

%08

Ё

6:яо цих:ищ

]ч.;|:;:1:ъ ' +.:.- -

а

9.!,

! 9!

00!

а

'цлянна6ижеа9о

'н6иж

.:Фов1

,:-

! 00}

ипв1у,(0ф о

у'9,у '+6[эоц

. .#.

....'.,,.&' .., ,

.:Ё-'

Ё]]

а'

оо 00а 1

,{хиьнвяв.:'о

1 ош

09[ .! 09} вцРш'н6ижу,9'1'+0/аоц в

уш

а,пвь

09[

'н0их

1лл

[ оц

о9\

%9,|' '0уоиош

',1.,

'а:

, ё],,1

:#:

.-._. _ '{нвявдо уу'| 00? цш

"!.:'

..

::

:|,]:]]

1..',$

.;';'

:

]:1:

::#""1;

Ёё

водхл{[о6ц ешшАёз в-7

:: }:

{:

"аг

!: :

|:

!: {

Р'А3[Рузочнь!и оБЁд ]6ед дает 8ам 350 ккал/415 ккал, 22 т/28 е 6елков, 19 т/22 а жиров и 25 т/3@ а углеводов. разноо6разнее' йспользуйте по одному элемент из ф,а;|{зой руппы.

}втарайесь оделать его как можно 1{

гР!у|тв

щшкгов

жжжжж (оь:рш)

|-1тица

'|00

г

125 е

(оь;рое) 100г 125е

[т/яоо

(телятина,

Рь:ба (приготовленная)

говядина, 70

т

90 е

телячья (свиная) 100 г 125 е

['!ечень

Фарш говяжий

75

г

10о е

свинина)

Рь:ба морскш, нежирная

150

г

175 е

Рь!бамарин0ванная яйца

75г

100е

2щт.

2

адгп.

Бобовь:е

70

г

100 е

[ворог обезжиреннь!й

100

+

5г

'1,57о

жирн.

6ь:р (нарезка} з0% жирн.

мол0к0,

(артофель

Рис нацральнь:й (в оухом виде)

50г

60е

300

мл

400

мл

Бетвина без жира

50

г

60 е

&я цуппа пводуктов

125

|Р

г

15о е

30г

45е

йакаронньпе изделия из муки гру6ого пшсо

ла (в сухом виде)

30г

45е

фрю

30г

(в

(пщ'г

пше-

г

масло

125 е

1ое

н0чш,(9

0ев.:.оцон!т:ов9

ион0кпи!чньв0ео0ш

о.ч.].оонии0ошР} и0н -н0жинош о

шен0пиш

в[0в 6внчшв0аниш

;[ !| ;3 а

9а[

'н0иж

а!

, 00[

7'9 ! 'д0,(.:ои

]2 но){ач

#| ..#$: !;:

&,

;||*:

:'':'

&

1]1.]'|€

ь

:|п |чЁ

.8

а9[

'ц'до

}

оц

,9}

, 0€ '7'66 е 0е'внв10шэ 'ш{вишо а!ч1и908 'н0иж 'н0иж

%0|'

'и'ь

а9

'ш'1о[о!]

[ 0ш

'! 9

ошовш

а0нчша1и1оРа

,." .::,:.,.:,:.].;.,:',

11;',:'..,,

а9

'и'ь [

ош

.|9

€аноиеш

?9

'ш'ь

[ о!]

,9

ни6е]0вш/0иовш

..:з..' :, ]

.],.1:1:,1.:.]:,,;,т;::,:

;:;'!.:,:|

;11....:1.,:,

.., !'..'.-.:: :

,.:::::.:].']'::1:

водх:$оёц вшш:(6.л в.рр

х['

209

[а!

я'1

г[

е

0о[

, 00}

во,(0:$:(у

2

001

, 00}

уап06о.] и!чнаш00

,09

1в! вэ ио80!эиц +

е

00?

.|

09}

ипово

(в.:.э,(швх (:яноянишпвп шшав['0аши(швн) '0аши0швн) е 09ё .| 00? е 09а .! 007 ип0во :я9и0..1

в!{ с)1ь

ш

|чв

воду:{[о(ц

}ш

вшш:{6.: н-6

'.*5щ'

-'''!еню

для о6едов 3э:6рав из ках<дой группь! продуктов по одному элементу, скомбинируйте из них обед.

8ь:

,"эжете так)ке использовать по половинке от двух разнь!х элементов одной группь!. Ёельзя, _-обь: из одной группь! присутствовало два элемента, а из другой _ ни одного. 8 предложеннь!х *ами вариантах меню напитки не указань!. [4ожно пить что угодно из 5-й группь:. ']

.й вариант

-елятина с лапшой из муки -ру6ого помола и с€шатом и3 _омидоров

=';=:т:{1':1.;;.:::*;

.!,__

]' 'Ё1.#ъ:_.

г

[елятину нарезать узкими по-

--'

поцщить. !1апшу отварить

-]-Р;=-+Ё]Ё'.: лосками, о6жарить в расти{:+э :[._:-#..- тельном масле' посолить, пожЁ€Р'Ёжъц" перчить. Ао6авить цда 50 г и 50 г репчатого Р*4{'ёЁ-Р{* шампиньонов -5фЁйъвн лука (кольцами) и все вместе

{=€ъ:€*$

в

подсоленной воде. [1омидорь:

нарезать кружочками' посо_

лить' поперчить.

: 1

$ 2-й вариант

Ёарезать ку6иками 50 г корне-

Рь:6а в фольге с листовь!м -.].]пинатом и отварнь!м

сверху поло)кить рь:6у и гото-

плодов, уло)кить на фольгу,

вить примерно 30 минут в горя-

картофелем

ней дцовке при темперацре 200'с. Фтдельно поцшить лис-

товой шпинат с не6ольшим количеством сливочного масла. [1одать с отварнь!м картофе-

лем и рь:6ой'

3.й вариант

(артофельная запеканка с

листовь!м салатом

Р*-':''-ъъЁ-ъ:

'" 1.-..'-"'а .-_1'

1''

1-

".,

= ъ

сз

Ёарезать кру)кочками

в

отва_

подсоленной воде картофель. !ложить слоями реннь:й

вместе с 25 г ветчинь! и помидорами. 6верху намазать смешаннь:й

с йоцртом

(кефиром)

натертьпй сьпр. [!осолить' по-

перчить.3апекать в форме (глу6окой сковороде) в тече-

ние 10 минуг при 200'6 в заранее разогретой духовке. 6алат сдо6рить лимоннь!м соком, солью и перцем.

-

41

а' ишовон }

_

оуинчшиоо0ош ц

вн1'._а)инчшивошох8

:винанв6х яоё9 'Аэ:{ув ош чшоэ и !-:а0оц

ч.]-ивР9оп 'шоэи0

о

ч']-впэшэ

!чнини€э еи пвш:{.1 '6 'и.'!оонво.'!о.] от эи0 идоаво!! и шонояшА9 ш:ян 'ч.':-о0.:оев0

-эвш

ч.]-ишР8

шэ1ее 'аинэп:{.:.

ч:-ежшо?о0ш и эи0 ч.,:.ивв9о1 'а 'ошэвш шоьк0о-:

в

!а6ош цих[ешэ и у:{ш о:чннееа6вн о)шош '! чдип:{-:-ош

чш0э 'по0аш

!чнини8э 0и

пвш^.'! 'пао!!

|

'п0оц

'шоэ:{оо ш:ч0дэо чдив

-е0шве и ч]Рво)нипРн 1вшРэ 'а 'шо6:чэ ч1еш!чэ

-ош и пчно0в){вш ен чдижош:{ 'шо[:6ош ш!чдошош ши)ввшо оо ч1епэшэ '!чниниво ои п6ш -А.: чдо6.':оев6 'о[ов ионнэш

-оэпоц в чди6Рво :яно0вхвщ (!9'фэ

!

и0нэкш

|!у|

аончшо1и1ов0 'ц'ь !а0аш и!ч1вьшо0

у^ш

00|

шш

]0с

а/'

''!'ьё/\

00а

) ',!п !

шоои6 о

9,

'ц'ь

0!чо ии)ттРшо 'по0аш

:00

и!чнэвоу

007

'1п

[

'паоц

!чнини8э еи пБш^.']

|

]9,

их^ш 0и !чн0овувш

и шонояш:{9 ч1ишве 'шэг16эц ш!ч1ошош ши)въцо ч.'|.Рц{чэош'а 'чди6

-вж9о Ру..|ашо 'х:{ш ц:яннее -а0ен охшош я.:-ивв9о!,'ашоеш шэьи6о.: в я.ги6вж9о оо1о!ч9

)9! оэнш ишР)и9:{х ооннеео6вц

'ц'ь

'1

[

'ш'ь [ 'п0ош [

и!ч10шош '|!'ь !

вш0шош 0.]09^0.']

,

';'

''!'[о с

а

]9!

циви[не

ииьв00!

ш!чнэв0у ии)[ешэ

и!чо.|"эо 'ц'!о

(1вшво и!чввь0^у)

нояш:{9

и!чнчшв0^]вн 9и0

' '('ниш 91' ошоуо _ ох в) 'ниш 9' ч-:-ипт{.':-

-0ево0охэ

вн'шо.':.ша[о6) о^0э

'хинчши[ошох в ч.[ивв.].эоц

о9иш !чвэ нш? чдевоечшошэи и иипоош ен пвш:{_.: ч"!ишот0ва '8

,00

н0чш^9

и0нэнш

ииуиРшэ 'по00ш и!чноР0у и!ч.|0шош и!ч1Рьшо0

ц а/[

'!!'!э

)^ш ]

|

а/у

'! .ш'1э

009

!

[

009

}

оовш

-ошоц

-оав).еш о

впшш'{.! 0и Ршош9 '(ао!чдаь

!

! 111

! ь

1

!1

'д;*ш!;Р

шодвцео и вш еи ишвн

о.:о9:{0.: иу:{ш

-

пвшл{.л

цияоёэ-лна6

0.!оншо

0и)

_

(шша[-ло6

рон9онэо)

]чниниао еи

оРшР0 о0ш шиво.:.о1

пвшл{-1

-

{'\ } ,.,:* -' _-г'}_ {1 ,

[* "А [йадьярский цляш с картофельнь:м пюре

г

200

200

г

шт. шт.

']

1

2ч.л. 1/2ч.л.

]

квашеная капуста лук репчать:й

0астительн0е масл0

:''

ч'л, 1 ч,л'

]

ч'л, 1 ч'л'

'1

э|'

1

2

',1

1

|.ы

3

п0рц.

ст.л. ст,л,

'' 1'в {ать

|.1яс-

г

25

1

2

порц.

ст.л'

150

5

г

ст.л'

ить

капустои

8енаерскшй еу^яш с макаронамц ц3 мукц ару6оао помо^а ц са^апом

немножко немножко

немножко

томатная паота

75г

гуляш и3свининь!

1

йогуот. 1.5% жион.

30г

картофель горячее молоко

200

йоцрт.

3. (артофель отварить в подсо-

ленной воде, размять в пюре' смешав с горячим моло-

'1

г

порц'

г

А/!

75г 75 1

г

а9 ья р

пюре

соевь:й соус

75

пать тмином и молоть!м перцем, до6авить томатную пасц и цшить в закрь:той кастрюле 15 минут. 2' !о6авить цляш и цшить еще 0 минут. [1оложить на тарелку' в серодину поместить

$ясо с ршсом

ст'л' 2 ст'л' воАа 1 ч.л' 1 ч'л' уксус

2

перец' сладкии

(вашеную капуст и мелко нарезаннь:й лук о6жарить в растительном масле' пось|-

ком'

Фото (слева направо):

молоть:й краснь!й

'1

з

€винина в кисло-оладком

соусесоисомицветной

с

кш0 ау^яш

с

ка

рпоф ельн ьт м

68цнцна 8 кшсло-сла9ком соусе с рцсом ц ц8епно0 капуспо0

имбирь 3аменитель сахара ть:ква/ цуккини м0рковь

порц, гуляш и3 свининь!

30

г

200

г

рис нату0альнь!й цветная капуста

. Разогреть воду, до6авив

в

нее уксус, соевь:й соуо, им6ирь и 3аменитель сахара.

[1олох<ить тда мелко нарезанную ть!кву и нарезанную ку6иками морковь и проварить до готовности. 2. !о6авить цляш и3 свининь|. Фтварить рис в подсоленной

воде. !_|,ветную капуоц разо6рать на отдельнь!е кочешки и отварить в подсоленной

воде. 3. [1одать к мясу рис и цветную

капуоц.

43

!

'у

'шоэ^

-оэ э ч1впашо и

_Р8 .]-ешво ч.| !чшосш ^шшэнеисаш иово]оиш

ишавэн1

- а>4инч1!иео0ош 6 ьн!'.-о}инчшишоцох8

.0

шэи1!ч6уош ш!чн6в.'] и6ши.]-не

'

э эпооово}о вн ч1ин6ш^6пош

и

и)нивошоц

'!ч6^жоу

1о

ен

ч.]

чдвеооеес

и.].эиьо ,*о6

-ипн^ш 6" чшэфо1сРх

ч]иовво

.7

'ниш 00 ен ч1ивР1эо и оэнш эоноев.|-о

и шоночш^9 ш[чновш э ч.'!вп -эшо 'ч1и9^6ош о){шош чноша8 .! '0.:-э

.цохп:я6я

ошо6.:.эея

€

'ё

!ош

ошэРш шэьв0о..:

в ч.':.ипА.'д.оц яшафо.':_6вх и и|п -ово ишРуи9л{я э:яннвео6вц '!

вн 'шэ.:.шо[оа) о{чнош08 э

э^оэ

о ч1вп

_ош 'и1эоу.]Бш о00 и[пово ч.':-и6 -ев и нояшг{9 ионэвш я.:.ишо[

щопвни6Рш ч.|ишее'шоэ^э)^

(|9

.иони[нв -о.'; цон0ев.':.о цаьк6о..:

,л:тэ

ц!чннР1ошэ чшофо.].0в){

ииушаш

]09[

внипнв0.]

квновв10 э:1эу:(

н0чш^9

7

]9!

.]вшвэ и08о1эиш

'7ёот; '||'ь '!|,!о

1 !

''!1э с

]'/

!9с[ .|6оц

внинш80.]

цен0вв10

'!т6ош

н0чш^9 и0нэнш

ииьн00.]

а0нчцо1и1эРо

1.

'/'

.ц.ь

!

-0ево0оуэ 8) 'ниш 06 эин € !чпов ионнашоогош иопнши)ш[вшо1эишщ!ча -ооввш и цо!-тивохАш швшош -эьо.].

-ош ионнеео0ее0 '('['.:. и цэ6

,паош

-опчшээ 'ехп:{6.:.ош) еш:{э нш[ }

очношое э э1эош€

'п

:.эиш ц:яво0ввш

'ш'ь [

и:ч.:.вьшэ0 уАш

[

ионэ8ш с ехБ[м7д_ехьБф

чношо0 квжо8э

а[ениёеш шонн6ц в ени[нво.л ввнёев.:.6

ио0ош_у:{ш

ч!!а9о!э

| ч|!а''Б1 ,д]!ц

ч8о100ш '!п [

вни[нво.': ,

анояш:{9 в ш]чннааевдо

-

о.!оншо

еи)

.1

'дп ! 'дп }

1 уоьпт

шг

щФ

(а;иа!'таё 0он0онэо)

'шашафо.:.6еу э о9нш

!чнипнво-| 0и впош9 .(а0|чдэь

;*Ё&{*!-

'!п [ '!п [

чнашое хоьАл;

'ш'ь [

.й11щ

шоуо:{х

ш:чшо[: г{ни!!нво: я.':.и0вв.:-9

,'!

'|!

:винэнвёх яоё3 ')инчшивошох в я.':.е09:{ о9иш !чпа вшп ч1ево0 -чшошэи шонояшА9 э о.]-эошв вонш ии!:0оц '6иж и!чшиппив чдишв!!:{ 'ии[:0ош ? вн ч.]-иш -о!ев0 :{ни!!вво.: о:{ннэ0ев-п9 .7 ('ниш 97 он0оши0ш _ ах

ени[6ао.| вен6ев*9

_

эРшв0 о0ц шиводо-]

& &

Б

[

, !,

-

-:3ядина

о фасолью и

' : !-||идорами (<айн_топф>;)

1

шт.

200 75 1

г

г

ч,л'

.' л ']5 г 150г ]

1/4

' -эрц, 1 лор4

лук репчать:й от0учковая фаооль помид0рь|

0астительн0е масло мясной бульон картофель отварная говядина

|овядина с картофелем и савоискои капустои (кайн-топф>)

шт. шт. лук оепчать:й 1 ч,л. 1 ч.л. растительн0е масл0 200 г 250 г савойская капуста 125 г 150г картофель 1!4л 1/4л горячиймясной 1

1

Фото (слева направо): ||/!ясо

с карпофелем, оп8аренньтм

8 6ульоне

Фп8арная ео8я9ина 8 пряном

марцна9е

[о0я9она с фасолью ц помц9орамц

(,айн-попф")

[о0я9шна с карпофелем и са8о0ской капуспой (,а0н- попф")

бульон 1

порц.

1

порц, отваоная г0вядина

базилик

ооль' перец

молоть!и краснь!и

пврец' с0ль

]''4елко нарезать лук, поц_ шить в горячем растительном масле вместе с фаоо.']ью и помидорами' 3алить

.

|,'{яснь!м 6ульоном. -!'о6авить нарезаннь:й ку6иками картофель и варить на [4едленном огне до готовно_

сти. [овядину наре3ать ку-

6иками и разогреть в той же кастрюле' [1риправь: до6авить по вкуоу.

1.

йелко нашинкованнь:й лук

о6жарить

тельном

в

горячем растимасле.

(апуоц промь!ть, крупно порезать и до6авить к луку. (артофель почистить, наре_ зать ку6иками и смешать с капустой и луком'

2. 8лить мясной 6ульон и довести на медленном огне до го-

товнооти. [овядину нарезать ку6иками и разогреть в той же каотрюле. ,0,о6авить соль и перец по вкусу.

45

9, вн[е_эхинчшивошох8 '[ -

'ес

-ошох

в

я:.в09л{

и

:винэне6х яо03

'уинчшип

ч.':-иБ&эо

'онввоечцошэи Аее0о 1эп

'хинчшииошох в ч:-в0

-А9 эн о[ош9 о.]е ишэз '.гАниш 69 он6аши6ш он.]о шонношпош вн ч.].ип^1 и уоз и!чн.'!Ршо.!

_9А шо.л.ош охчшо.]. и

'6шэвш шоьн0о.: в я.:.и0еж9о и шоп0вф ш!чнэвш ч1иншошее 'и0д:{неи |_:а6аш ч1и1оиь|ч8 '!

(,фиош-нре") пшепо0о п шоэпё э пхзта6ехп66

хапо6ое 0|чнауас п з9охёош 'оёо:и аонзтафослёех' эхошпфп9 аятоэеф ро9охьА6шэ оэ аэАоэ !|оншешош 0 тзнп6в9ое сп пхзта6ехп46 руоёо6пшоц п

шоэпё э ['таёош ртзнне9оёпп6е6: :(ове6шен евэшэ) о.го6;

00т/иш0ш '!п

'!п

'чдвпашэ0ош он -чша1ввонэо ':чвв0ци0ц и у:{ш ц:яннвеэ0вн охшаш ялиае9о|| '7 'цохьошА9 ио1вж1о оп

-о0ох и овов в ц:онноьошев0 и шопин э п0вф ч1впошэ '|

}

у0э и!чн1Ршо1 иши н0чш^9

и130нкош

и0нэкш

ц 8/!

эи0 ] 9'

и|чнчшР0^1вн 0шэвш а0нчша]и''!-эРс

'!!'ь ! п0вф ионэнш 'п0од по0ош ииутРшэ ! 09!

,

ш

8/!

,0с

'ц'ь

[

'поош

[

шо6ошишоц и шооиё э

-

'паооц'чш0э

у^ш '!п ! Руьош^9 '!п !

и!ч1еьшо0

'1п 'дп

[ [

! 09!

!а6ац и1чнневосип6вФ

вп0вф о-|онэшш еи Ршцш9 '(а0|чдаь

.-

[

овош9 аон

-ж:{н чдиво.':.о:и6ш :4о[и<вх еи 'ии|:6ош у вн п6еф ч.'|.ишопева 'е

иши нояш:{9 иононш я.:.ивв9о[

по0ош 'чшоо

ахиняшисо6ош 6

щэнп

_овишоц ишРучшоп и шоп6эш ш|чннево6ип0еф ш:я.:"э0.':оев6 о ч1впош и онояшА9 шононш иши шонпояо в эи6 я.:-и6ев3'7

о.!онио €и)

(ш;ша!'тэ6 т1он9онэо)

пёвф цонэ6ш

оРцве о0ш шиводо.]

[ 1

]

* [ ! 1

:

.';]:.:: |Ё.=:;+ ::: .:( -:-

'.

-

] Р(--_Ё ]Ё'_ ]._._ *ф1=

] .

:;$:в!**

тй#т$Ё'

" -:.

'Ё

'

"

'*#€&'т-:_:. :ъ1!т._++_{ :39-.' .{г

'|.;:1$ ::1, :1 5:: .-:, ;: :.:-!-.:1 ''+,"-.::; , :. :

];:11

::

Фрикадельки из говядинь] з томатном соусе с зеленой фасолью

Бифштекс, картофельное пюре' морковь и зелонь]й горошек

: порц,

1

1

]

порц. мясной фарш

ч'л, 1 ч,л, ч,л,

г 200 г :25

1

1

ч'л' 125г 1

200

г

ч,л. 1 ч'л'

мука

т0матная паста картофель стручковая фасоль тимьян (чабрец) раотительное масло

8ь:лепить из мясного фарша фрикадельки и поцшить в не6ольшом количестве горяней подсоленной водь: в течение ]0_]5 мин. Ёсли фрикадельки не 6удщ использоваться сразу, у6рать их в холодильник

вместе

с

о6разовавшейся

при цшении жидкостью. Развести муц не6ольшим количеством водь! и вместе с

томатной пас'гой до6авить в каотрюлю

с

фрикадельками,

хорошо проварить. 6оль, пе-

порц.

1

пор4'

1

шт.

3

ст.л. 4 ст'л,

1

шт,

125г 150г

100г 100г 100 1

г

100

г

ч.л. / ч.л.

мясной фарш

1

порц. 1 пор4. стебель

1

го0ячее мол0к0

1

с0ль, перец, мускат

114

м0рковь

мясной фарш

с0ль

картофель

'!

шт.

ч.л.

1

стебель

лук-п00ей

1

шт'

морк0вь

1/4 1

ч,л'

цветная капуста 0астительн0е

зелень:й г0р0шек

растительное масло

30г

45г

рис натуральн.

петрушка

]. 6делать из фарша 6ифштекс и вместе с луком (нарезав кольцами) о6жарить с двух сторон на сковороде с анти-

пригарнь!м покрь:тием. Ёсли 6ифштекс не 6удет исполь3о-

ваться сразу, ооцлить и у6рать в холодильник.

2. Фтварить картофель, размять

в п[оре' смешать с молоком' посолить. [/орковь нарезать ч6иками, вместе с 3елень!м

горошком прогреть в горячем растительном масле, до6авить немного подсоленной

греть в горячем растительном

ти. [1еред подачей на стол по-

масле, до6авить немного водь! и довести до готовности.

и овощами (<айн_топф>)

0ук 0епчать!й

рец - по вцсу. 6варить картофель. 6трунко-

вую фасоль и на6рец про-

Фрикадельки с рисом

водь! и довести до готовноо-

сь!пать 6людо измельченной

'1 . @делать и3 мясного фарша 3 фрикадельки и поцшить в не-

6ольшом количестве горяней подсоленной водь: в течение примерно 0-15 минут. Ёсли фрикадельки не 6удут исполь'1

зоваться сразу, у6рать их в холодильник вместе с о6разовавшейся при цшении )кидкостью. 2. Ёарезаннь!е овощи пассеровать в ра3огретом растительном масле' до6авить 6ульон от фрикаделек, 3атем рис и довести до готовности. [1оложить в же кастрюлю фрикадельки, ра_ зогреть и перед подачей на стол пось!пать измельченной овежей 3еленью.

т

зеленью петрушки.

47

8,

_

ианш

ахиняшиео6ош 6

нн!8_а)инчцивошох8 '|

-ьош^9

и ишепово э

:винане6х яо63 ''инчшивошох в я.ге69А

'ио) ч]-Рпош

о9иш вхоэ вэо.]опвввоэе69о

и оэнш ч1эо.!опош 'еуношш[чп иина6Р)к и6ш 6эиипввво0Ро -9о '){оо шРпово ) ч1и€е9оп 'а '0о[ишош

ца.:-

-эвь чшоэов ен ц:яннвео6ее6

-ношоэпоц в чди6ввдо :{пшец '7

'ипово ишвхи9Ая а!чннвеосРн шон в ч.:-и0ввэ

иши) я.':-ввоянип

'|-:э6ош ц;янов0х '|-':о0ош ииу!е1!э ишРуоошош я.,:.ееэ6вц'

у0ношш!чп ц!чна0Рж

ё/у| ']п и0од , 'п0оц

'!п

'нояшт{9 и:чни0Ах я*а0.':оее6 ';'

оончш01и1эРо '!!'ь

!

ц|чнов0х а/' па0аш ииупРшэ ] 00'

по0ош

'ш'ь

ен чдвеа0ее0 'бкох я.:-вн3 '7 '(.:"Аниш 99-9у он0аш

':ч$$ов

оп и1эавош

:ч!!о0ово)э онв вн €иш

-пош 'иши ':{.':яшоф в вл{н0овве 'еш:{о нш! о{чнэшае э э.]-эаш€!

шо1Ре'я":.и6еж9о'чдиь0ошош 'ч.!ишооош вхнэшшнп АхпА1 '1

1.

вуп^01эш [ [

у0нашш!чп

и!чн0овж

вш0шош

€и ошовш

ши|по:{вдэ.':.ов

-и0ш) и.:.эон€о1о.'|

о о1эошв ч.].ижошош 'апов ион

иив-!эпэшэошв !ч9о.].ь'ш:чш

в)ь0ш^9

-А

цчношое ионноьчшошеи

ч1Рш!чоош и ш:{о а шоунэшш1чп

ч.:-ево6оээвц'(я.':.:{н:яв о6:э:я9

-ен

'иуп:{0 -.].эш

и АвА6:{х:{у я.':.ивв9о[ 'ошэеш !4!ончшо1и1эв0 шодо0.':оев6 в

-ап ч1и€е1оо

шо€.!ээьишоу

-.].ооо э а.,.эошв ч.,.ввоечшошэи и ии!-т0ош й ен ч1ишошев0 'иуо

ч€оя0ош

а/ь

]

9'

9! ]00!

н0чц^9 и|чни0^у !!у!

цохьош^9 о

ихонвяиохош_ош яонашш:я|1

|чпидц еи ешош9 '(э0|ч1аь

яш*ф!

впшРш

ца0ош-у^ш !

}

! 9!

псод',

00с

'пооц | ио00ш-)^ш

,

00

.!

9/

!9|

чношае

хоь^!!

|

}оь^ц [

шш 097

епцРш ввни6:{у

-

Рш^э 6шп

о.]онио 0и))

-

(слио!'то6 рон9оноо)

яонэшш!чп ц:яно6еу

оецРе о0ц шиводо-|

-

-

(уринь:й салат с тостом 1

порц. 1 лорц'

г 100 г 75г 100г 50г 75г 75

2

ст'л.

2

ст'л.

|-{ь:пленок-карри с рисом

жарень!й ць!пленок цветная капуста

1

шампинь0нь[ (консервирован.

1

1 )

ананас

1

1

порезать

мясо ць!пленка. 8 не6ольшом количестве подсоленной водь! от-

варить цветную капусту' смешать с шампиньонами и кусочками ананаса.

и

сдо6рить томатнь!м майонезом и соком, о6разовавшимся при жарении

[1одать с тостом.

лук 0епчать!й

ч.л. 1 ч.л.

карри

ч.л.

порц.

!

1

ч,л,

лор4.

1

(Рецепт см. на стр. 6'|) т0ст

2' !о6авить мясо ць!пленка

шт. 1 шт,

ч'л. 1 ч.л. 30 г 45 г 75 г 75 г

томатнь:й майонез

25г 50г '' йелко

Фото (слева направо):

и оалатной капуотой

ць!пленка.

ст.л. 1 ст'л,

|{уриная лапша [|ьтпленок по-

масло слив0чн0е жарень:й ць:пленок мука

ме ксц канс

кц

с 6улонко0 |{уршнь;й са^ап с поспом

|]ьгпленок-каррц с рцсом ц

салапной капуспой

рис натуральнь:й

салатная капуота

острь:й соус (Рецепт ом. на стр.

61 )

1. !!ук мелко нарезать, пассеровать в ра3огретом сливочном масле, до6авить карри и долить сок, о6разовавшийся при жарении ць[пленка.

2. Развеоти муку не6ольшим количеством холодной водь:,

до6авитьвсоуоипрова-

рить. Разогреть в соусе мясо

ць!пленка. 3. Фтварить рис в подсоленной воде. 6алатную капуст на-

ре3ать поперек широкими полосками' 3аправить оотрь!м соусом' [1одать ць!пленкасрисомисалатом.

49

09

-и6ш ч1и6е€ и шо){э^){ ш!чшоп А9:я6 ошо6.':.эвя в ч1ижошош '7 'дАниш 0[ ошоуо ч.:-и0ев и идэонв6ш 'А[тивоу:{ш идэеь о0:чдоь вн о^ннеоэ6св0 'э:{о -я:{ я.':-ивв9о!! :(!!ов о:{|пкшиу 8 '!.

@

о|чнаша8 э

э^оо и!чннв1ошэ '!|'!о

чв0я0ош

Ру^ш

о

а

00а

'!!'ь

[

:

007

'ш'ь

[

'шошофо.ь6ех и цо9:я6

о1оэш€

ч]Рвош

и

-ее ончшо1вп.]. 'вшэеш иу -ьоэ:{у ч':-ишэ!!э6шэе6 Ах6ав3 '7 'ецо0уА очн -ошоо ионноьчшашеи ч.|вш!чэ

-ош 'ч1ишоэош 'шо)оэ ш!чннош -иш чд:{не:ч69э'я.':.и.,:"эиьош А9

-!ча 'ипо€о

-о0вн

ишеяи9:{я о!чннве ен я.:.ижошош '[

:{..:чцоф

о0ньовишо

0шовш

'|]'ь

[

'ш'ь

]

уоьо.!.а8 0учшоуоан

шоэ'{оэ

по0аш '1эиш и!ч8о08вш 'чш0э

ш!чннвдошо оо ч.:.епэшэ 'чдэ6 -о.:.вн чвоу0ош 'опов ионнэш -оэпош в яшофо.':-0ех я.:.и6вв.л.6 '6 'т{9:я0 шооАоэ ши1е ч.!иш

-е5

!

''!'!эа

'3"367 и0ш .:-:{ниш 99 он0аши0ц оинэь -о1 в ч1иво1о.': и т{]яшоф я.:.:я0х

':{!иь0о..: АэАув ош ч1иве9

-и6ш ';ч!!ов ов1ээьишо) шип

-чцо9ан ионнотавев6'цох -Аш э еночш:{9 о.,:он9:я6 ш 37 ч1инипэоэ '.:-Аниш 91. он6ош

шо.|ецво ш:чнвоу6ош и шошафолёеу ш:чн6евдо о аэ^оо шоньиьёо.: в вп){иш

1

'у0о и!чнн0шиш

чшоф0.].ову

9![ ]09[

: 09[

чв0у00!.!

!00[

,00!

ипуиш

ашиф !

!9ау

о.!чшоф в <аупА[оц> цонпово вн эшиф эон9|ча

'ии6оше) и вооиж о!]вш чноьо шшо6в а)к о] в ие1оц о-!онш хин в

вшош9 а|чн9!ча

.:9!!_!г

-: онь!и гуляш с рисом

'-г

:--.

100г

сладкийперец

50г

лукрепчать!й

1

растительн0е масл0

ч'л'

100

г

Рь:6а с луком' 6ель:м хле6ом и кочанной капустой

г

150

п0мид0р

1

ч'л'

г 45 г 175

г 50 г 50 г

перец мол0ть|й

150

мука филе сайдь: рис натуральнь:й

1цт.л.

петрушка

резать ку6иками сладкий -ерец и лук и слегка о6х<а]ить в растительном масле. -'1

_].о6авить разрезаннь:й на

зооемь частей помидор' по]олить' поперчить и связать '':укой. 6оус должен полу-

;иться довольно усть!м.

по_

''1естить на овощи, закрь|ть

(аотрюлю крьпшкой и дер_

жать на медленном огне ]0 '.1ин.

г

3тварить рис в подсоленной зоде' разложить на тарелке 3округ рь:6ного гуляша, пось!пать и3мельченной зеле-

лук репчать!й мука

0цкша 0 аорншнном соусе с оп8арнь:м карпофелем ш морко8нь|м са^апом

йогурт, 1,5%жирн.

Рь;6ньуй 3у^яш с

филе сайдь:

Рьу6а с луком, 6ель:м хле6ом ц

растительн0е масло

г 75 г 50 г

лимоннь:й сок, с0ль

1

сметаннь:й соус

175

ст'л'

Рьу6ное фшле на о8ощной <<по9ушкке> 8 фольее

рцсом

кочанной капуспой

бель:й хлеб к0чанная капуста с 3еленью

(Рецепт см. на стр' 61)

а

3нищенное рь:6ное филе

150

2ст'л' 2 ст'л'

с0ль, к0аснь!й

:_г :: '

г

ч.л. 1 ч.л' 1 ч.л. 1 ч'л. 1

Фото (слева направо):

'1

. Репчать:й лук нарезать коль-

цами и о6жарить в горячем растительном масле до зо-

2.

лотистого оттенка, п0сь!пать мукой, до6авить йогурт'

Фчищенное рь:6ное

филе

с6рь:знуть лимоннь!м соком, посолить и поместить на лук.

|-отовить в закрь!тои кастрю'1 0 минщ. 3' (онанную капусц нашинко_

ле примерно

вать, смешать со сметаннь!м

соусомивместес6ель:м

хле6ом подать к рь:6е.

нью петрушки.

э!

; !

а9

$

Ё

'01э Рн '|{э 1шопоа) ( !9 очноша8 э о^оо ц!чннв1о},1о ,|!,!э в1э^шву

'11'[э

а

с

,9/

[а0аш

'н0иж

ш!чнн€1ашэ

'о.чнэшое э шоо:{оо

чдивв0шве и

оп и.[ээвоп ч.!-ивв9ов 'цоя:{ш

-оэош 'Бинаши) 'инаьош

и

)

иэ[:иь6о..:

э

ч:.впошо

.:-0:{_.:

-ои

'и1эон8о.':.о..:

'я,{ш

ц:яннвео6вн оушош чдив

о!

и]-эа€опп

_е9ош'ошэеш шончшэдидэе6

шаьн0о-: в я.:.и6вж9о о6.:.э:я9 'ишеуоошош чдеео6ен чнаьэш '7

а/|

у^ш

а

.ш'+о

,

6чьшша1 ! 9ё!

'н0иж

%9'!

'о)0ш0ш аоьк00.'] .|!'!о

|

00}

.ш'дэ

9

0

|чдо^цвч цоннеьох еи шод -Рцво и а6оц ш:чнчшэфо.|ёРх

о чнаьац (вяя<шво.л) вчь6ца1

'шо)ош -ош шиьв6о..: о ч.':.иээш:чв 'о0

ионношоэпош в эи6 я.':-и6вв3 .6

-оэпоц в

и нтов ч1ишоп 'ошэеш

-ош в ч1Бшсе0 'а!ов ионнош ч.,:-и6ев.:-о

яшофо.:.6ву '1

'отов

'

и.]-эонво.].о.| оЁЁ

идэаво? и\;он

оэнш эонэ0еж

{.-

о{чнаш

-эе ионнаьчшош0и ч1еш!чоош 'цо!-тип:{! и шоуонээь чдо6 -о.':.ен '0иж еэБш э ч1ишвв^ .[ е|оа !1упеь

.ш'ф

!

чнаьэш (нчж68о.])

о[о0овоуо вн ч-ги0ех

-пош оэнш 'шо)оо ш!чнношиш

а/'

и!ч1вьша0 а/[ 0шэвш а0нчша.'!_и.'!_эв0 '!!,ь

@

,1!'ьс!\

е!тиьёоз'с'ь711 ,ц:,'ш

:{.:-о

-Ацех о:{ннеьо) ч1в8о)нипен '0 'Аэ:{яя ош чдиь6ошош 'ч-:.иш

'шэид:ч6хош шпчн0е.':и6ш

-и.].нР о

яйне:я09э'иуп:{6дош

.!!.!о %9'[ '10^.]0ц

!

-ен оушош и яшоэеф оАношо6 .7

нРннвьоу ! 9! 'еу^у| 'ц'ь

!

в

-чшо.:.и.:.ое0 шэьв0о-: ч.:.и0 -в)к9о Ру.]ошо х:{ш ц:яннееэ0

'/[пупеь (иу00оошв0

|п

'9^ш-!

иши нвжаво)

чш0эРф

)ь^01э ! 09а

впип^т

,

00а

''!'ьа/[

внинв0в9

а/' !

] 9а[

, 00!

и!чнчшв0^1вн эи0

)9?

,00

){0э

и|чнношиш

'|!'ь

Руп^01аш

'|!'ь

ш'ь !

шоои6 и ояшоэвф

цояохьл{ё.л.о оо внинв6е9

-.

[!ерненое мясо с цветной капустой и отварнь|м картофелем 200 125 100

г г г

г 150г 125 г

200

цветная капуста

€виное филе с шампиньонами на хле6е из пщеничной муки гру6ого помола 50г

картофель с0ль

100

г

1

1

1

50 мл

50

2

2

100

честве подсоленной водь: овощи и картофель. Ёатер-

тое перцем мясо о6жарить с о6еих оторон (по 2-3 минщь:)

на сковороде с антипригар-

нь!м покрь!тием, 6нять с огня и оставить в теплом месте. 2. Ёась:пать муку на оковороду,

3алить мяснь!м 6ульоном,

до6авить сметану и душис-

ть:й перец, слегка пооолить. 3' [4ясо прогреть в соуое и по-

г

мл

ст.л'

100г 100г

(горошек)

1, Фтварить в не6ольшом коли-

хлеб из пшеничной

ч.л'

1 ч.л.

ст'л.

г

125

говяжье филе

ч.л. 1 ч.л. перец крупного помола ч.л. 1 ч'л' мука ]/2 чаш' 1/2 чаш. мяоной бульон 2 ст'л 2 ст,л' сметана ч.л' 1 ч'л. душистьлй перец 1

дать на стол.

75

2

'1

г

ст'л'

100

2

г

3' [1олох<ить в соус шампиньо-

нь!' 3алить соусом мясо на

тосте и сразу подать на стол. 4. ( мелко нарезаннь!м овощам до6авить острь:й соус.

муки грубого пом. свин. филе без

жира

Фото (слева направо):

мука

Бараншна с зелено0 фасолью

мясной бульон

сметана с0ль' перец

7елячья @о8я>кья) печень

с карпофельнь!м пюре ц са^апом цз кочанной капус|т!ь!

лимоннь:й сок шампиньонь! (консервированньпе)

свежие 0вощи острьгй соус (Рецепт см. на стр.

ш

рцсом

0ерненое мясо с ц8епнош ш оп0арньтм каргпофелем

капуспо0

€8цное филе с с:;ампиньонамц на хле6е цз пшенцчно0 мукш еру6оео

ст.л.

61

)

помо^а

из хле6а тост и положить на подогретую та-

. [1риготовить

релку. [:!ясо разре3ать на два-три ломтика, о6жарить в течение 2-3 мин. с о6еих сторон и поло)кить на тост. 2. Фмешать муку с соком, о6ра3овавшимся при жарении' долить 6ульон и вскипятить. Ао6авить сметану и приправь!.

53

у9 'цохьошА9

'ч1Рпошэоаш опооох,1вшРо в шоо^оо ш!ч01эо и иоенно9 э а1эашв ч1и8е9оп 'ищеу -и9Ах я.':-ееэ6вн опцн о:(д:{6ув аоннэ0вв3 'ишвн0ов э ч1Рп

-эшэ 'ч1вЁо)нипРн и|пов9

.7

00[ уАш ау

0пик '!п !

ц:я.:.вьшо0

па0^.']0

!а0ош Р1э^шеу

ен0ае

,

.!

9!

цих!ешэ ] 9!

6вн.'|.вшвэ

о:яньинагп.:

]9т

.' 9д

и:чннэ6в>к

в |.':.ижошоц

_од0ву ишехи9 Ая

ц:

;ян

нвео6вн

и Апивэьаь ч1ивР9ов и шон

_ояш:{9 ш!чнэ6ш ч1ише€ ,шои.]. -;ч0уош ш:чн6в..:и6ши1не э аш

в

ипово

Руь0ш^9

'н0иж

шнвжо ]9!

-о6.:-ову в ч.:.ип:{.:.ош о.'|оншэн

,09

1вуэ^ш 'чшоо

%9'| 'оуош0ш

'ц'!э

€ €ооРь вн ч1иьошв0

ионпошох

_он

7

хиши0в9

о[цк '!п [

1[п

н

нввоёеч 'овов

.7

оучшо)э

:{!-:ивоьо1_.1 .1

0цоРш'.!.ов0 '!!'ь [ '!п -

и!ч1Рьшас у^ш

ё

Рнв1ошэ '|!,!э

игл;ехи9 Ая о:я

а '\!'\оа .ш.дэ

.6

':чве0ши0ц чдив

'

'\|ь

[

'дп

[

'!п ,

ш

!%

кшахноф чна9^шя

щ0

нааае €и 1ешвэ

!

09а , 0т'

цояьошл{9 цонех<6

оо чцахнаф и1чннаьаше8 'х:{ш

ц:я*вьша0 ц:яннве йончшэ-г

-о0ен оушаш ашэвш

'э}

:э

виош9 ои)энви0едо.|э8

:; -|{

ш}'

н0чш^9

ионэиш ишр69

]09

ио0атчшаэ ио00ш-у^ш

, 9/

иуоаьаа.!-оц

:1г

в

в ч1и.]-эошош ,е6евдо о.]онпово иши енояш:{9 о.;он -не€вшэ

ч.:-ип&ош 'и'нивоцош эвв ен чшо!в ч:.вео0ое0 чшахноФ .|

) 9|

-:9р

':(ш0оф шо0иж оАй

-овш о8]ооьишо){ шопчшо9эн

а 1!1щ

ш:{о ипво.].о.]

_Р9о! 'и.!эонво]о..| о[ и.':.эов -ов эн-]о шонношпош ец .яшоф

'0:яо ц:я.':-0о.:.ен 'опшв ч.].впошэ .а

ч.]иьошее вн6эе о!чньинэпш .! эАоэ ц:я0.л.эо т1о нвнашоэан всн:я09 !

-идэе0 шоьв6о..:

-9о

ц:ян.:.вхэ:{ш ц:я.:.0а.:. ч.]-иве9от 'ч1ишоэоц 'о).!ошош и :{не.:.ошо

'винвхг{9ен иш! ']-:{ниш 9' вн ч1ивв.]-эо шо1вэ '.:.:{ниш 97 я.':"и0е6 'опов щон -пошох 8 вооеь оучшохэан_ен

@

цонеж6

о1оэшв ч1Рпош 'йниш 61 эиноьа1 в э.007 и6ш чдехашво и яшохнаф вн ч.:.ижош:чв ,хо0о

оэ

ч|!а9о!о

чвоу0ош

впи8аь0ь

1

!00'

!

001

:лш

6щ

!09

яша9в:.о

1

)00у

!0/

(<фшо*-нце>) вх9ошхош

нвньиваьэь 6енднеуиц

.

€ладкая запеканка из хле6а и фруктов

!!!акаронная запеканка с сь|ром' помидорами и кочаннь|м салатом

30г

45г

50

макаронь! и3 муки груб0г0 п0м0ла

100г 100г п0мидо0ь! 100 мл 150 мл м0л0к0 1 шт. 1 шт' яйцо

г 50 г 25

2ст'л.

г 50 г 30

2

100 1

'1

острь:й соуо

(Рецепт ом. на стр.

'

61 )

1. [т/акаронь! отварить до мягкости' уложить в сма3анную жиром форму вмеоте с наре-

поми-

дорами.

2.3з6ить яйцо с молоком, до6авить по вкусу соль и терть:й муокатнь:й орех, вь!лить

смесь на макаронь:.

г

150

г

45

мл

молоко'

175

'1

,5% жирн.

яйцо

г

творог обезжиреннь:й цедра лимона 3аменитель саха0а

г

(.айн-гпопф")

3апеченьтц фенхель со ржанои

6улонкой

€алап цз зерен по-ереческц €ла9кая ш

3апеканка цз хле6а

фрукпо8

слива, вишня

[-'!ооь:-

2.

)0е6 наре3ать ку6иками, залить горячим молоком и дать

размокнуть.

6мешать яйцо с

хле6ную массу.

омазанную жиром форму мелко нарезан-

3. Ёаполнить

нь:ми фруктами и хле6ной массой и вь!пекать 30 минут при '175'6. 8нимание:

оалат заправить острь!м оо-

завтрака

3. [/'!елко нарезаннь:й кочаннь:й

творогом,

цедрой лимона, 3амените_ лем сахара и поместить под

пать натерть:м сь:ром. 3апекать в течение 30 минут при 200'6 в 3аранее разогретой духовке. усом.

хлеб из муки грубого п0м0ла

0цканпная чече8цчная похле6ка

или яблоки

к0чаннь!й салат

заннь!ми кружочками

г

125

30% жирн.

ст'л'

мл

75

шт. 1 шт'

30

соль, мускат сь:р эдамер,

г

Фото (олева направо):

Фрукгь: для этого 6люда, предназначенного для одного из основнь|х приемов пищи' взять! из на6ора продукгов для второго

и

полдника. !-!оэтому

ра3делите 6людо на части.

55

! 99

а9 е00[

19

!ов0/'вишо 0шэРш

+

!9[

е92

и|чнна0иж0о9о

!о0ов1

0пяэ ц:янашввшц

ъ

]1.;'т9'" !/

&к* *1е ]

| :],"

,09

!

_":

'н0иж

е9'

!оу

.|

0€

'/'00 (ехоо0вн) 6:я3 'н0иж

%00

0:яо ц:яшо9

е

09

1

0}

э){о1пфи9 и06|чо

'.'.;

.!.1

'1:|'

':].:'..

.,,1'

{1;,:. "

ео9

!:

1,,.,'. :.|;|;}}

("Ршшагв|сош' 'Ров9и0у кчьвша1 6Рна6в€ 'х00о}о)

?9,

,08

6вн0ижон вое9ио) ]

'!:1ф''+::::]:Ё]

. 1. ] :Ё:::,:||:']:|{.|] '

э

';'.:

:.]:';

.!

*;';'

-:!1':

|.]:

|]т

"|,|1':|;':э.Ё

1!,:,!,::.1

.

,1{1:;:;..:

:|{;1;.;...

яодул{Ёо0ш вшш:{0.: ш-7

е

92[

: 09!

и]чннапиьо

209 ,9,

яшафо,;'0ву

а:явон0о6

е09 :9' вшопош о.:о9;(0.: их:(ш еи

;яно0вхещ

ехи+пош

7_\

еяитпош

4_ё1'у

77_ё1'у е 00[ ! 9! е 00[ ! 9! 'у ! 9| виошош о.:о9г(0.: ия,{ш вшопош о.:о9:{6.: их,(п е 00[ ионвж0 еи 9ошу 9аих ионвжа ионьинапш 0и 9ашх

;п с*ё|у|

е00[

(в!'тинапш

'яжо0'оэо0ш)

еяи+лош

!9[

ихьош,(9

водх/{[о6ш вшш:{6.л ь-1 '

'аоповаш.']^

:ч ш

шА6..:

иогжву еи

2 9?/) 99 и во0шк ? 0[|'] 8'во)шэ9 а оа|!

'*!ж'"9

:{шон!о ош а:.ц,г{вя шошэ ц 9!€/|!е>'\! 067 шв8 .]-эвп ниж^

:{.':.ношошо

'|'уеух

и|чньое^а.]еуа

Р [ в Ё

г Ё ;

]

шт,

йогурт, 1,5% жирн.

150

1 !'цп.

г

200 е

70г

креветки

100е

Рь:6а копяеная, нежирная

50г

75а

(пикша, оайда)

э

:э'

]]€

(ть]

100г 100а _::ои[,1ер, ябл0ки)

Фвощи 100 г 100 е

[отовь:е салать:

75т

75а

6вощи

г

100

1оо е

(например,морковь

(например'салатная

и зел0нь|й

капуста)

горошек)

:

_:

,;,

)'1асл0 слив0чное, ['1аргарин

5г

по1чл.

5е

..:!:! :*:

.

].].,..

,,

жирн.

15г 15е п0 1 ст'л.

"

'' '

.(

-.

]

5г

по 1 ч'л'

5е

;

'..

масл0 раотительн0е

[т4аргарин

п0'1 ч.л.

10

5г

5е

:':

-

6метана 10% жирн'

полужирнь!й

г

10 е

30г

по 2 от.л'

30е

по 2 ч'л'

оливки, з0о/о

.: .*

майоне3

.':

}:::1:!:;1э:,

6оусь: для салатов

50г

50е

п0 2 ст.л' (Рецепт ом. на стр' 61)

.;{*-.- + ]]

--'

_*

-^ 1

Ф

+

:-

1:..

{

9 .€ . : :: '].1 ' !€ 1_! ]. 'ъ*:,11 ; .],!: 1'. '. ]. ; €; ' ' ::' 1:: .,| || 'е{.' , . ..:| , 3 '".'т1]' .' .:.;1:,:]' ' '''.:-:'':.| в;:',

- -_ --

|' ''::.-эя

".

...*-

;..:,.:

чай

\,1инершьнм вода

11имонадпониженн0й

кшорийн0оти

прозрачнь|ймяоной бульон

::]?.|

'.

з?|4э,::..

ов0щной отвар

57

. 89

'шо9ашх ш!чнвжо-оньин

_апш э ч]епош 'воэ^оэ х!чн1е!€э

шо1эо.]- э чшцэдоу ц:яньо.:-овэ6у

си шинго и вэвненв ишеуьоэ^)

о

ч.].епошэ 'ч1!чшо0ц и)11о€э6)

воду:{[о6ш

'Анвдошэ

-пеш.] 'и}ни8ошош

вн

ч.':-еса0ее6

'ч_г:чшо6ш ончша.!вп1 яшафо:.6еу

ь.6

.\... :"-:

и }оноэь и!чннэьчшэшеи ч.|-и8е9 -о!'чдиь6ацоц'ч1ицоэош'ау0ад

цоншА6х ен ш:ч.:-6а-ген'шо!0:!о э ч1еп€шо '!чпов шов.!-эаьишо) шипчшо9ан о ч1иэаш!чв ончца1 -в!п.:- .:о6ов1 'э.00а и6ш оявох _А[ в чьэшее и шониш1 ч1вш!чэош 'чнави-:-о6ц шо6иж щ!чннееешэ ен ч1и1эашоц очдэонх0авош иох

ешшл{6..:

,-]11'9*_+;ф ..'::1'+!:::'::

шо.]о6ов.!- ш!чн1не>;иц

э яшафо':.6е; и|чнэьош водул{!о6ц

вшш,г{6.:

ь-7

'э"00а и0ш йниш 9!-0|. аинаьэ1 ч1е){эш€0 и е6огиш

в ахвох:{!! в

-оц иуьоу<:{6) ч.]-и.!-ээшоц :{х6эво

'е9ацх э1шош ен

чдиша!!а0ш

-эе6 'ца|_:иь6о] и шап0эц ш!ч.]-оц -ош 'очшоэ 'шоуАш ш:чннееа6ен

охшаш э ч.!-впашэ !чнип6во.] си

охо:пфи9 ц:янэш9А6 цо6:я3'шон -иёе-':0еш ешошоц о-;о9л{0-: ихАш

цоньинапц еи 9о\!х ч1воешРн

.]"эо.].

и|чн1нв)иш

водх,г{Ёо6ц вшш:{6.: н.

1

'во-|у:{!!о6ш оцц:{0.] и-9 в онэтовиоц о1ь 'о1 ч]иш Бэ.].аепооев6 ':янвеех:{ эн и)1ишРн хв.':-нви0вв иш -ен х!чнна)кош!!оош 6 ':яшшт{0.] и|онпо 8о1нашаше х:чнев0 хАв[ до а)нивошош ош ч]в8о8чшошэи ож){е.!. э.]"эжош :я3 'ниж:{ хин еи э1ч8в.].ооэ и А.':.ношошо Ашон[о ош во':.хАво0ш :чшшА0".: щошжеу еи а.].и6о9нв

вониж^ вшш о{нэш

.п3|'

-

;ъ ьы

-&# .!у

{

# {

'.!Ёё'.

!.

. . 'о!чнвшэЁ.и !/!!чннв-}'ошэ оо посёш -шо9 цияпв.шэ и в':.эАцвх шоэ;{оэ ш,пч6:эо

шоо/{оо

.]

шихо0е: нвн1авп э !а0эц

цихэ6в.:шо9 цихвешо и ве[0/яАу .. шоэ:{оо.шчвоха6о э и'!.у'

1|чни9чшэш.Р :.:'|и']о1!9у.' :8[ох[о!!,',,.,':'

вф..;1э.шва,.'$||{|;| :.'|' :'::, иншошот''а1ажош]' ф,|еяин!|!бв'.,::..|:)'.:.|.,

ч.| о!чнэшо8 и. шбэ:{оа.'шпчРР81Ф}1!3:.Ф3, ихош9н.. и.'..чвох.0ош 1иэ6о8чшоэ,, и ]вхвс}9р81 ё]Фо1€:до :яо:х*ёф':.:.:,. . :: : .|. 'шойоо..ш:чв..- о_}6ншан,.ч'о! €13о;..ов6.. -{ 1'цяо! :

,

-оха6о

э

,,

на6х

и

иуо!!9в'в1л.эвэ

н6о[ишош и ,"чц639ф, ;н8€оуь40дэ_ 'пооэц . ':. ]]и.ияо.0в.:шо9 .] ,ция8вшз..,.', .. '.:."'|'

'

.: шФ8.9н0|''1€!д|

ш!чн1ешо.| э н6ошип!ош и Ёе[6:{у/_в; ... :.'''.,шоэ{о3.]шя'6доо:.э.ял]!'.,]'

. ',

ц:я:"вьшб6 и.]чшоз€ф ] нввохй0*о:: о{чнашэ$ и шоо;{б5 шнннв1ашо.оэ,

чаох0ош

и

:хогпо0о, щ[чн€шое.. !110€ё-ЁФцвш шв!я!еш-о!,о, о9иш :оянаша€ и. и;оолбо.ш]9н01ч9.,

,

.

-оннед9шэ] оэ. едэ{дея'квнда€п;

''.-.,-'@..'.

у'1я!о9е{9о 4о€оцца1 ион9и€1ин],' -шошо! .Ёо9,ч,ввоечцон9-и.],онж9щ '

]:'

и|пово о:4ннвЁо{ив8вэноу': 1;. :цсц'.'. -нохо0ощ.'' :нвви0е€а0ац,.;3гч 3911,,,'

]

-{шо.шаоу в :шн ]аиниж06. у\]€[пнввп :]:. а ч1и-6€в 1а'{шашэ ипово.аижав3',

'

"':

"шагпояо_]. ')09}{36?8 8й!91!1{!8,.

;;{!!|*

:

о[эе6хэ0ш' о:оде

:

:.;,

для оалат_ов.]=. (!и3 одного. 3ти салатнь!о соусь| мо.жно.за. -ото3ить про запас.'8 закрь|ть|х

фтть 3

[::!-

):{!*-

5анках или в упак0вке д'|я глу. 6окой заморозки они хранятоя з холодильнике в течёние,,1:2

-]едель. }казанного количеетва _]остаточно для 6 порцйй::|'п0Р-

:;:я:2ст.л'

т47

;.

::,16^э _1.:!

5:

ё]1!€ _а

5.'

€метаннь:й 150

г @ 1ф 1

!т-.1:]'

г

стл'

1

е!€

]

.1

сметан{, 10%'жйрш' :

'

ч,п

:

.

воо

п9гуРт;'1,5%$и,н;

'

:,

-'.]_-

].,

]..

1_

'

]'

]

. 10й31939,|18€13',.::.."|':''.,..

] .'.

.лукФвая,,и че9*,9ч8а8!одь,

...'' . .'пёрец,г,рас}|ь!й м0л6ъ,й:

й6$шия,

")'

.

:

г)

=:2,ст;л,,1{40

Ф.ст$ь!л.сор .'':

:

|,

1'.

1 ,,|;'

|

,,,

,',

",.

2

ст.л.

!,

эрошо вз6ить йошр! оо 6мета:

измельченн:}'!свежая..зелень..'

,]ой, раотитёльнь!м .маё!1Фй

:..й

тксуоом, до6авитБ ооль; й'еРё:-1! .1змельченну1о свежую зелень.

'€.ьс

1 порция = 2 ст.л. (50 г)

воё

ин

грёди ёнть!,]хорошо,:*ере:

мешать. н5ы!"1

1 порция = 2 ст.л. (25 г)

',,

.,

:]__

ингредиёнть!

вз6ить,.'.

уксус или'лим0ннь!йс0к] ]'.

,

]

ст,л,'

|,.,

.5у' ки!н,

с0ль' перец, ..

ст.л:''майфФз;'50?а,кир{:

1Ф:г'''

1/2

соус о 3опв_нь|о

й0шрт.

2

ы

,.

'|

а'н-:-

1ошатный'майонэз

-.,й,ёетЁ*

] 2о

.-#' !:, 1

-&'Ё ъ }аа&ъъщ ?.

*!

ъ"-1

{ь;&

й

ъ 1

Ё

*

1..-

мБню нА чЁть|РЁ нЁдЁли 3то меню предназначено для всех тех, кто, желая сни3ить вес' предпочитает придерживаться уже разра6отанного

плана. 8 основу положен все тот же разгрузочнь:й рацион, мь! только позволили се6е вь:6рать и скомпоновать для 8ас

отдельнь!е продукть!' 6ледова-

тельно, 8ам достаточно лишь твердо придерживаться предложенного меню, и 8ьп увиди-

те' как легко и просто

из6а-

виться от лишнего веоа. Разгрузочное меню просчитано и составлено на 4 недели. Фно

даст 8ам

в

среднем

ккал11500 ккал в день

разноо6разной пищи.

120о

за счет

Ёо

по-

мните: указаннь!е количества относятся к сь!рь!м (онищеннь:м) овощам и фруктам, дру-

гие случаи специально огова_

:

'!;

?(-

риваются. Рекомендуемь!е мяснь!е блюда можно готовить про 3апас по рецептам "йз одного - четь!-

ре"'

ч'

ш 6з

?9 э ч1Рвош 'шоеоноиРш ш!чн1вшо1 и вэвнвнв ишв){ьоэ _л{х о чдвпашэ иядава0х а;я.:_пяшо0ц шо1оо1 э

@

иупвь

шеь

'шо]эо.'!_

-

7_[

во1оод

вшт е9ашх вяи1шош ? (19.6.:.э ен'шэ .,:"цо[то0) ееоног4еш о.|он1ешо.]. 'ш'1о ? 'еэРн _ене ! 00 ! 'хо.:.ово0х ".: 91

ниу(^ 'в}оэ о.]онношиш шов1э _аьишо)| шипчшо9ан и шо]о6ов.|. о ч.гепошо 'ч1е8а6ош оушаш оуош9н

похо-ц9вт'т6абвт

яоэ и!чнношиш

е.зо6ов.:.

о:онно0ижеа9о

.:

92

о)ош9ш

[

уинвшоц

о

'шо9ошх ш;чннэпАэ8ош о1эа1/\!€

л{эвш

х

ч.:_е[ош '1-:а0

_эц 'чшоо '}оо и|чнношиш ч.!'и8 _е9ои 'ипово оижэвэ я.л.о0э:.вц '7 'Ао:{хв оц ч.:.иь0ошош 'ч1ишо3ош

'я.:.и6еж9о ч.д.л{ь':чночнишшеп ишеуьож:{0у эпчннееа0вн ч.:.ив

-Р9ош' шаи.]-|ч0уош ш:чн0в-: и6ши.:. _нв э о[о6овоуо ен РшэРш о.']он

-ьовишэ э8.!.ээьишо) шопчшо9 _эн в чди6вж9о о6.':.о:я9 'ишея -и1шош ашиф оониво я',:-вео6вч ';

@ м

тйт_6нта5

в9а!л

о".:оннапАо[оц ехи1шош а

[а0эш'яшо9 уоэ и|чнношиш

(явоя6ош '0оши0шен) иатпово хижа€э.] 00! €оночницшРп.] 00| вшовш о.]оньо€1ишэ 'ш'ь |. нниниво ошиф.:961

ва9о 'шо)оэ ш!чвониочшацв э :{.:.хеш ч.].епощэ

(ехоэ о.:овониочшаце .,: 66 иши) Рниочшаше [ уоэ

е.д.в0-:.но!-тноу

@

|ч1хец шщ 00а

хв6лввв ц-7 'в)оэ _ношиш

о.]он

шов1эаьицох шипчцо9ан и шо)ош9н ш:чннееэ6вн о}цэш 'шо1 -0:{.:оц э 5чшо1я а!чншэво ч.!впошэ

'/

ишэо{ш

не6.л.аве ц-;.

6еь и|!и офох ияпеь

7_1

)]оо 1{1|чнношиш

о){ош9н оохчна|1€ш

.н0иж

[ о7'91

еяиьнеуе\э ё| } €ачшо!я х!чнвэво 'ц'до }

'ед0:{.:ои

;: ,!:: ;: !н ;Б

эчнаэа0).эов

#

-

ншашэн н-[

Ё Ё

1-я неделя :_ [1онедельник 1-й завтрак .;

яйцо

{,ле6 *3доровье" и яичница

: помидор

о п0мидорами

6оль, перец

|

'! ;юргтик хле6а

[1риготовить яиннигу_6олцнью на с антипригарным покрь1тием. .(о6авить ломтики по-

€доровье'

сковороде

твстов 1 чл. дхема

мидора' посолить' поперчить' пФ ложить ломтик хлеба. ]ост намазать джемом.

1 люшгик

хле6а для

1-2 ча:ппки кофе или ная

2-й завтрак [еченье со сливочньтм сь:ром

3 шг. печенья и3 муки

щфого помола

20 г сливочного сь|ра

'! чашка овощного отва_

[

ра ч{

75 г говяжьего фарша '[,/4

6улочки

€оль, перец, майоран]., сладкий перец "1.€ л томатного со(а

1ж."

'{{

ю

.

г натурально.го.риса

75 мл овощного отвара ]. 1

помидор

сгакан минеральной' во!!н '{

]1олдншк 150 мл молока,

хо{рн.

'1

,5уо ,

|

',

.

1 чл. раотворимого'кофе 3 печенья из муки гру6о: го

помола

]

[оф€йноемолоко и3,муки грубого

с

печен ьем

помола.

'

Развеоти в г9рячем молоке]рас:

творимьгй коФе,:подать 6 [ё9€ЁБ: ем.

};кин 1/2 лоп,:тгика хле6а, из,му_ юп

рфого помола

1 чл. маргарица "Рамат 30 г нежирной кол.6асьг

1ф г редиса 6оль

Бшер6родь!с редисом |,ле6:намазать маргарином .Ра-

:,т]

4***: :1:;.:]:

ма}.'положить. на него ломтик

кол6ась! и тонкие кружочки реди_

оа' чуть посолить'

]-2 чашки чая

65

| 99 'шоэ^

-оо ш|чвохэ0о ч1ивв0цв0 и

ц!о6

-!чэ ш!чнне8о0ен оушаш 'ишвн0ое

иш!чньинопш о ч}впошэ '::1ниш 61. аинэьэ.]- в !чвов эв1оэьицо) шоп -чшо9ан 'в ч.:.и6ев.:-о |.:.о:{швх о:{н -:-ав[ 'шинехА9вн нш! йниш 9р вн ч1иве.]-эо и ч.ьи6ев .:.,г{ниш 67 шо.:.ве

'8оэРь о}чшоуэон Рн э[ов цон[ош -ох 8 ч1иьошве ен0ов а!чньинапш

!€]йБ

:|

(;

|п1

ион1о€п

и наоое €и 1вшвэ

(:.9 '6дэ

ввн и'пвь а-|

вн 'шо ':.ша[о0)

ео:{оо о.':овоха6о 'ш'.:-о 7

.н0иж у'08 '(вяео0вн) е6тчо ; 08 оинаш9а0':"ош:{ х х!чво1о.'' 'но0ое х;чньинопц 1 98| :ч:.о;{швх

ион1овп ! 09[

ни)к^

в1ц :ц

ч1Р!о!]

-ош:{шон

,*"','.;*ж::

' ци|пв.:_о:{6х ч}Реешвн -ишэ по9а!гх 4

еёовишош 7 в0:чэ о.:оньовишо ! 0? вэп9ошх хи[пв.л'о[0х Рхи1шош а/[ !

хинш|]ош |ч?он'ниш нвхЁ.л.э _ои?ш

Ёи,,

(ри'0дэ'(*а0|ч1аь _ о.!онво оешев о6ц шиво.:.о..1" 'шэ)

_

_звщ

1

'не0

'па0о! 'чшоэ

'дэв{ 'ш'ь

'еш

1 '(хпяз.вев

о:"эошв) ио0оц_ехг{ш'во0

-агчшао'ивоу6ош

.':

00а

'вшфо'п.0в>.', 9а!'ено _яш;{9 о.':онэвш в у/у'ехАв 'ьцо6а/| '!чнип6во"! 00|"]

тэ9о _чнаьош

'ша

э

ч.:.в[ош 'афох цпяши6ов.:.

-зе6 оуоцош шаьв0о: в и1ээвееа ...,:.1..1

я$ф{.'.'

|

шачнаьэц

@

вчнаьаш о.'!он8эво '1п 8 озошиёов.:.эв6 'ш'ь 1 'нёих %9,г

афо>г

.'в){ошош цш 09 !

хвё.:.вва и_7

'|:з.-

.шошау<[

ч1веР!\!вн

в9ашх вхи.|шош_шоц к3аипяв13о 'пооош ииутРш9:{шо:_е у ч:.в[ош '[н -иь1о8 ч1ижошош е9эшх )и.!.шоц ен

шбпап

@ @

'6ш

вш0жш'ц'ь !

.

_

1

ншан9!.! Б-[

впс6ш

о,:охо6в-гшо9 о 1о>\Ёе|!э ? / | }чниь1эв !:':он6ижон .,: 0с

(ачв0ооу8>

в9€[ж

хв{.:.аве ц_

}инсо1н

ьеьи\!и афох ияпвь 7-1

вхи1шо!.' а,|[ !

1-я неделя 1 :

.- {уцрузнь!х -:€3

_

"- ]

-_: '".-

' ]::

|,1олока,

-1,13Ё. :_3. э€!'1Ё

'". -а:ки

-

€реда

-й завтрак

{1укуру3нь!е хлопья

и апельсином

с мо'!оком

6мешать куцру3нь!е хлопья с молоком и кусочками апельоина.

кофе

2-й завтрак _'-эг'1тика хрустящего

:'

_

ээ;ра (нарезка)'

!,рустящий хле6ец с сь:ром и редисом

: -_. оедисок ''1:качая

96ед 8енгерский гуляш с макаронами

: свининь|

_о,-1овки .-1.

репчатого

п'4олотого оладкого

:эного перца

кг макарон и3 муки

-: . б0го помола

-:

из'муки гру6ого помола и салатом

_ ''|Аз (см. ";-6193цм про 3апас одного _ неть:ре""' стр' 42)

- эндивия (курнавого

: ]-'л'

острого соуса

ом. на стр. 61} ':э_.!епт ]-акан минеральной

э::51

[!олдник _ _

2

грейпфрра

]оурт,

'1,5о7о

жи!н'

[рейпфрш о йошртом }х<ин

'-3

г картофеля ' !'л' раотительного

!-

'',асла -5 г о6езжиренного тво-

-) а ..1ин ']] г отрцов

2

эт'л' сметань:

3эль, перец

'зу6чикчеснока

'-2 чашки чая

[1ечень:й картофель с пикантнь:м творогом 1. (артофель тщательно промь[ть, разрезать на половинки, глад* кои поверхностью поместить

на сма3аннь{и жиром

проти-

вень, пось!пать тмином и за-

пёчь в духовке при 220"6. 2. }ворог тщательно вь!месить.со

сметаной' до6авить огурец, на_

терть:й на мелкой терке, и рас_

толченнь:й чеснок. [!о вкусу посолить' поперчить.

@ в7

п 89

'э.007 и0ш йниш

91.

е6отишош 7

_0| ёиноьа1 в оунохг{ш в ч.]-в)ош€6 и в6о[ишоц иуьожА6х ч:.ижош:{:{х -0ов3 'е9ошх а1шош вн ч.':_иша[э0ш

-ое0 'цэ!иь6о.: и шо|т0аш ш!ч1ошош 'о{чшоэ 'шоя:{ш ш:чнне0э0ен оушаш э ч.].впэшэ !чнивнво.'| еи п0вф цо0 -:я3 'шони0в.':6еш 9ашх ч1ве€швн

]5бтт|Ф1пыип ни)}(^

ишеуьоэАу

э

:я!иь6о..: 'ш'ь

пэ0аш'яшо3

1

!чпи€ох^ш

а/! еп0вф

о.'очжн8о.] о:оё:чо ',; 0' ени0е.':ёвш -': 9 ешои!ош

о.|о9г{0.: ихл{ш

цоньинапш

9и в9а[гх Р}и1щош ?/[

!'

'е':_л{6фшщо6з

.':о0ов.':. я.':-епаш3

э цоФшиа0]

шо.,ооо€.]-

е-;о0ов.д.

о-;онно0ижеэ9о

91

.';

ей0фцио0.; а/ц

)ини!'ош 'щоэАоэ ш!чнне.]-ашэ ч.':.иве0шео'ч.:"о0а.д_ен ':{[тиь6о-; :{оАв ош

явох0ощ

'|ч[ов щов1эаьишо){'.:"ивв9'{Ё шипчцо9 -ан цоннашэясе0 'щохл{ш э я.:-ин _и8ооэ внояш:{9 о.':он9:я6 \! 8/[ 'а 'йниш 91" ен он0аши0ш :{9:я6 в[& ч.':.ижошош ща1е0 '*л{ниш 61 ошохо ч.:.и6вв и и:-эонв6ш ':{пив -оул{ш идэеь а0:ч:-аь ен о:{ннвс -э6ее0 'э:{эу:{ ч.:.иве9о[ А[ов оА!пвшиу 3 'зшофо.:.6ех я:.и6ев3 '1

(

19 '0.:_о

вн

дшо[:о0 'шо) ояношаэ

воАоо о:оннедошо

э

'ш'.!.э

а

ивох0ош.';991

Рпиьсо-] ихАш 'ш'ь 1 ипхиш .' 007 шохпо0о.': !а0ац :"эиш

ц:яво6ввш'чшоэ е[ивохг{ш

во:{ох:{ 'ш'.:"э

!чпов

ш в/

цц

1 |.

ншафо:"0ех.': 97ц

вэ9о 'цо[тиёох и шод0:{: _оц э нчцоцх а:чнс:{0Ауг{у ч1впэу\]э

@

Рписох .н6их 7'9,1 'е:.0А.:оц уиьнР)в1э [

€ачшо!.п х;яно:{0{яАх 'ш':_э 77

яе6*ввв ц-7 'шошэжп ч!РЁ -ешвн в9ашх з.л.эеь о:{.]:{0!' 'воий -а6 иуьож:{0х чдижош:{ Ах6эвэ 'шо-; -о6ов:- и шошэеш 9ашх ч.|Ровшвн

пбж'поб€!-

@

€!!-

яоои!!о6 ''ьп 9

-овд о.':онно0ихео9о

_

ц_

ншэшон Б-

1

}

в.:о6

., 09 €шо€ш о]оньо€ишэ'ц'ь ! Ршошош о-!о9:{0-: их,г{ш

еи Р9о| х

хвё.:.вэе

-:0ов.:.а5

веьициэфоя ихпеь 7-1 вшожв'ш'ь !

е>4и!у'!о\! а|

}

1-я неде ля 1 :-, - : -,'..''

с отрубями

:!_-,'-э] 6ез жира

_ - _:-

-

- ,нчч ^1'п||э

__

э|'|а _ =-. ., <офе или чая

_

[1ятница

-й завтрак

Булочка с отру6ями с ветчиной

и свежим ошрцом

8

середину 6улонки поместить и ошрец, половину 6у_

ветчину

лочки нама3ать джемом.

2-й завтрак _! _ -:э'*:;':ренного тво:

Булочка с морковнь:м творогом 1ворог смешать с мелко натертой морковью, до6авить лимоннь!й сок, посолить, поперчить. Рама_ зать на 6улонку с отру6ями.

Ф6ед - :.-а:{ого 6олгар_-: -ээ:1а. 1 отрунок

"

_

:

_

.:

9Р

чч

',!.]а цриць| з _этовом виде) эаст'1тельного

-а

!_|ь:плонок по-мексикански оо ржаной 6улочкой

(6м' "[отовим про 3апас _

одного

_

"1Аз

четь!ре'',, отр.48)

-5 г куцрузь|'

' . -а


цриного

' : -.-)ц1 6улонка ' :-:'а:{ минеральной ! ! |.:"

[|олдник ' :'- _ '"1олока, 1'5% жирн.

' _:

оастворимого кофе

- -;-енья и3 муки

-:

помола

'-|э:о : -:э€3жиренного

-:

]эга

(офейное молоко с печеньем

и3 муки гру6ого помола

Развести в горячем молоке коФе, подать о печеньем.

}х<ин

'

2

]учка различной

' 3 ].л, горчиць| _

: '

э':), перец ]-'.|'1.

€й€1?ЁБ|

|'] г овощей

] хруотящих хлебцА

'

']'л. оливочн0г0 масла '-2 чашки чая

1ворог с зеленью, овощи и хрустящие хле6ць!

6мешать творог с не6ольшим количеством водь!, до6авить горчи_ цу, соль, перец и сметану' Фвощи нашинковать, п0дать с хруотящи'

ми хле6цами и сливочнь'м мас-

лом'

69

0/

(19'0.,:.э 'о{чн

_ошо8 э шоэлоэ ш!чннв.].ашэ ч.].ив _в6шРе 'шо)п0о.] щ!чнэшо8 'очво) _0ош цоннэ0вв_го'цониь.':'а8 ишв)

_эошош ионнесэ0ен э Ршошош 0.]о9 _А0.: их:{ш еи :чно6вхеш ч1впашэ

@

ен'шо

*шо!-:о6)

э

о{чнэша8

еоу{оэ о.':онне:ошэ

'ш'.]_э

а еупо0о.':

о_|оношае и ивох0ош .': 691 !чниь1ов .] 00 хпчнно0

_ев1о'ешошош

о.]о9:{0.!

иу(ш еи но0еяеш

-.:

961

ни)!(^

-:{6х

@

и 6;чэ

'вэи[э0 ихьож вн ч1ижошош

:{хьош:{9

уоэишос'!п

9

'нёижу"6у

'в0;яэ о.зох;нш ихьошл{9

.'; 6уу

ионвж0 7/[

уин!шош '3"921и0ш

йниш 96 аинаьа1 8

ч1в)аш!чв

!ч8ов

и иоээвш ион9эшх и ишРвишэ иш:чннвео6ен о)шаш Аш0оф

'а

що0иж оАннесешэ ч1иншоц€н в

',г{ээеш о:{н9эшх ч.|ивв9оп 'в0ехвэ шашэ.'!-инош

цоняше6эниш не){в.].э } €ишо., 97| е0ехво чша1инаше0

вё[о|

еношиш

в..:о0ов'';.

_в8 и еношиш цо6ноп 'що-:о6ов''г

э

ч.'!-епэшэ о|-тц5 'яйнявшсв0 ч.].ви и шо)ошош шиьн0о-: ч;_иш -ее 'ишвхи9:{){ 9ацх я'':.веа6оц '1 вишэ и в9ошх €и Р)нвхашв0

о.:онна0ижеа9о

".:

66

опив [ 'нёиж у'9'у

'Рхоцош Ршошош их;{ш еи

00!

шш

о.!о9:{0".:

е9а!'х ! 09

ва9о ехоо о.]он1ешо] ши\! .н6иж ш!чнош8ешц э Р)ьош^9 ыенРжа

яе6;.вве ц-7

00|-

ф69

'е0пчэ о.:онашввшц .'] 06 ихьош:{9 ионвжо ?/[

веь и'!!и афох ияпеь

7_

вшажт'ш'ь

'шошожп ч1вееш

-ен па9ашх цийнз.э:(0у 'впсэш

о']

-ояэ6е.зшо9 о.]охиРшэ ихэошоц и :{о _в9шо){ ч1ижошош в9оьх хи1шош вн

@

едо99,{э

,ж'

|

по9ашх ци}пв.:.оА0х ;

е[ёаш

о-.:ояо6е.;шо9

ыоу$е'!э

а

/ |

|чэв9цоу .цохо0о.л.хо[" .': 66 ишн9:{с!.:.о

о е9а[я )и.'!-шош

хв6':.вве ц-

_

ц

шшашэн н- !

1

[

-

2-я неделя 1 |1]

_:.|"1::э

_{

':: -*!

*

*

т,т*,', --Ё|? ] '*

1.- ]]

'- _-: :-_ '-э6::а

!:'

'

1

"

::€ "'

,г,1 чая

-

8оокресенье

-й завтрак

[ле6 с отру6ями и яичница с помидорами [1

риготовить

я

ичницу_6олтнь}о на

сковороде с антипригарнь!м покрь!тием. ,8о6авить в нее ломтики

помидоров, посолить, поперчить'

положить на хле6. {,рустящий хле6ец намазать джомом.

2-й завтрак |,руотящие хле6ць: о сыром и редисом [1оло>кить на хрустящий хле6ец оыр и редис.

@6ед [елячья (говяжья) печень

" ;,..";

'" :{

*

1/"- -

-"*:._:

_ ! 1. "!

]!

_:€'

говяжьей)

]-,"_3-_э]9[9

о картоФельнь,м пюре и салатной капустой

1. (артофель отварить в подоо_

|{ ':'.,. 'ща**_ .*,

ленной воде, размять в пюре,

вь!месить о горячим молоком. полосками, 6ыстро о6жарить в разогретом растительном масле, до6авить мелко нарезаннь!й лук и довести до готовнооти. йоцрт оме_ шать с горчицей и мукой, до6авить к печени' довести до кипения' посолить' поперчить. 3. Ёашинковать салатную капуст

2. [1ечень наре3ать

и

€

".,#

#

заправить сметаннь|м с0-

усом о зеленью. |-!олдник ,

:

а-е.1ьоина

: '1_ -ахгь]

6месь апельсинового сока с пахтой

6мешать апельсиновь!й сок

о

пахтой.

}хкин _: _ :-=аренного риса, _

:.

.

--]ервированной

::,'-'1'

172 сладкого ::--:]экого пеР|.1а, 1 по_ :

: ,

:

':

:.' :

2 ст 'л. томатного

[1естрь:й рисовь:й оалат

6мешать рис с мелко нарезаннь!ми ингредиентами и заправить

томатнь!м майоне3ом.

-эза

71

71

'ишвя

-ьож^6у ч.!-РеооРн по6^!о 'и)иаш -ни оциф хи1шош о.,!ан вн ч.'.ижоц _оц 'шони6в.']6вш 9ашх ч:РеРшвн

ш_бпбмтгот9-гэтв

еп6$,;о 71у

ю!иовни ашиф.': 96 вни0е..:0еш 'ш'ь (ачво6о[0>

1.

19э[я е'и.]"шош ?/!

|.

нич(^ 'ч.|-епашэ и ишвхи9:{я ч'':.веа6ен 6:яэ и ояош95 шоо!чэ э о){ош9Б

'н0иж 7'69 '(вяео0ен) е0;яо .: 66 ох0ш9в |.

уин!шоц 'шоэ:{оэ ш:ч6'!эо

чдиве6цвс 1вшвэ и|чннеьо) и!чн

-нввэ6ен о)шош 'ахвох:{! цо.:_э0:оев6 аэне0вс в 3.967 и6ш йниш 96 аинаьа1 в ч.[вхэше0 'шо6нэ

-0а":-вн ч1еш!чэоц '!чно6в){еш

'7

ш1ч1

!ч[ов цоняшв0эниш нвхв1о ! (19 'ё.л.э ен 'шэ:.шо|таё) вэу{оэ о.:о6доо 'ш'дэ 7 в1вшеэ о.'|оннвьоу "| 09

вн чэашэ ч.!.иш!ч8'хэёо ц:ян:.ехэ:{ш ц:я.;.6а.:- и чшоэ л{эАв оц ч1иве9 _от'шо)ошош э опин ч1и9е8 'иш -в6о[ишош ишехьожг{0у ищ:чн _нвеа0вн о а1оои!в :1ш6оф шо0

-их оАннвоешэ в -эо){]ьщ

ч.:_ижош:{ 'и:-

о8 ч.:.и0ев:-о :яно6ехвщ

'н6иж 7'д6'е0гяэ.': 93 .:.вхэ:{ш'яшо3

'1

и\]о.|е!'ео и ишРоовишо!]

@

вхошош

опц6 шш

}

00}

в6оуишоц ?

вшои!ош о.':о9;{6-:

их[ш еи но6вхвш

.':

66

!э9о ':ч0о[ишоц

иоэовш ио-[€ ч1иншошвн и ч.:"иь0ацош 'ч1ишоэоц

'н[оа шов'!.эаьишоя шипчшо9ан и а6о[ишош ишвнёас э и1эохвРш.] ов ч.| иэ8шяв .:о6ов1 'вн6ао во6оЁ -ишош 8и ч.:.ише!А фхжош ионивь !чоопишоц а!чннввооипоеФ

в0евдо о.]онпово е)пРь ! еп9э1п о:апн1э^сх а/| !

|-тэ0аш ц:я*ошош ц:яное6у

[а0аш'яшо3 в-до0овд

о..:онна6ижеа9о'ш'1о

8 вёошишош 7

явё.ьаве ц_7 'винвй9вн

нш!!

' 9)инчшивошох 8 чьон вн ч1и8в1 -эо и ише:-у:{6фох:{э иш!чнноьчшэш -0и и ш0){ошош о и9А6.:.о ч1впашэ ,

иш*в9_лб]б-]

и_!б[

яеё.:.вее ц-;.

){инчшашанош

{,-}

-

нцашан Б-а

в€ь и}{пеь

7_ [

ао:"я[6фох:{э: 69

'нёиж у'5'у

..'вяошош шш 00а ца9:{6:.о'ш'.л.э 9

-

2-я неде ля 1

'=:-=':сс ]: - ]:, -э:э'.-:еной)

| -:":

,

::.

-

-

8торник

-й завтрак

!,ле6 с отру6ями, 6рь:нза [1оложить 6рь:нзу и кружочки ре-

диса на хле6, подать к 6утер6ро_ ду яблоко.

2-й завтрак .

":€ч]:0го

1."

]вооог с я6локом 9блоко мелко нарезать, смешать с творогом.

@6ед [овядина с картофелем и

савойской капустой (.,айн-топФ")

(6мотри "|-отовим про запас _

"[4з одного

четь!ре''>, стр. 45)

-

" "*ээа1ьнои -.1

[1олдник н. 11

йошрт с апельсином

:

6мешать мелко

апельсин с йотртом.

нарезаннь:й

}х<ин

- :1'_.':э3Ё98

: .1|1.' .^:'_,.-аюзеба

-:

::'г,'

':.::

_аэе3кё),

' -,:' : .,'-ая

71ндийский тост

::;,

Репчать:й лук нашинковать, смешать о карри и о6жарить в горя-

:'.

чем масле до золотистого оттенка. Ао6авить шампиньонь!, слегка

посолить и вь1ложить на хле6. [1ось!пать его натерть|м сь!ром и запечь в духовке при 200"6.

'1.',.. ,

|':;;1::];1:;!:' 1!7;:,. :;'|

ъ.'

!_'!.

,].-

/5

,/ 'х0н

;эаь' и,|чннэьшо1о96 ч1ивв90ш 1ч.л.иь6ашош'ч1ишоэош'шо?т0|.':о

ш:чд6одвн ох1'аш о ч1инивооз 1ионэ1эшэ оэ ч'!.иэош1ч€ .:06ов1

''

'э'0аа

нвь и)пвь а_[

:7

€'оноаь

хиь9:{в } |то0эш'яшо3 1чнР.|эшо'ш'1э 7

и0ш

]{ниш 00 он0оши6ш чдвуошв8 и, 1чнавидо6ш .шо0иж. и!чнн€эРшэ

впо^'о

?н

ч1ижош^ о{{1э0нхсовоц ио} |и){ниЁошоц вн чдвоо6се0 'и,ш:1 'ч.:.:чшо6ц ончшэ1Рп1 яшофо.':-6еу'

в-:о6овз'/}

о.':онно4ихсэ9о.л

пб:баб'€1

@

92

ниш]

.

1.

е1,овш

о:оняшэ:-и:.эвё':!'ь ншэфо.:.0вх ';

1

691"

ни).(^

-ошэ

'шоё:чэ ш!чньовишо оэ ч1вп о{н!чш оАннвеа6ен оушаш шоо}чэ ш!чнь0Ёишэ

оэ ин!чп'

е0:чо о.,:оньови\!э ] о7 иннт -| 00?

хиншцош !что8 цоняше6аниш нвхв.]о

пооаш'чшоэ

|.

вночшд9 о.!онэнш цш 9/

еэи6 о.':ончше0;{:ен

.'; 08 ешовш

0и,,

(аи'6:-э'с,,а6:ч.:-аь _ 0-'|онто эешее о6ц шиво1о..|, 'шэ)

_

шойа этонш

о..:ончшо.:"идэе0'

\!'

ь

ё

|\

в[тивох:{ш

1

е!6эш о..:оуо

-ёвэшо9 о,о>;уешэ 1 00а !чнинивэ.] 00[

та9о -эшэ

'шод6А.:ои э ч.].вп

о{н!чш о:{ннеоа0ен охшаш

'н0их 7-9'1

гй_6тт щ!чп

'л6л{-,:оц

1

ин|чн : 007

хе{.ъввс ц-7 'шошэжп ч1€0Ршен 1эо1 'е[6А.;о иуьож:{6у и :{ниь.,:.эв аэн

8

ч.].ижош8

и

г{хьошА9 я.:.веэ6еед

тбптло

@

яв6':.вво ц.

в[а03

{ш

_

и

1

ншашан ь-а

веь

|1цу|

во.!.оо.].

офох ихпвь

7-

1

ещаж8'ш'ь !

нцт в9ошх яоэАх [аё:{.:о

е6иж еа9 !чниь1о€

1

ь

.] 0е ишв9:{0*о о еяьош:{9 1

2-я неделя 1

:-"1' овсянь!х ш]опьев 2 отаканчика йоцрта' -:э жи!Ё.

!

1Ё{

"5.-:око -2 .ашки кофе или ная

-

{етверг

-й завтрак

!|!юсли с овсянь:ми хлопьями

6мешать 0всянь16 хлопья с йотртом и мелк0 нарезаннь:м я6локом.

2_й завтрак -,- :.1л пахть! }: : дь1ни

!==

[,1цта с дыней

8 миксере

приготовить пюре из

пах'ть! и дь!ни.

Ф6ед '25 г картофеля . :т,;1' молока, " э'о жирн. :],: г моркови эеленого горошка " -'л. растительного

Бифштеко, картофельное пюре'

йорковь и зелоньтй горошек

(6м. .[отовим про запас ёдного

_

*

"Аз

неть:ре'',, стр. 47)

-:

' '

г говяхьего фарша { 6улонки

:уковица

[1олдник _

.эуша

:] г'сь|ра (нарезка),

]]'.6 жирн.

[руша с сь:ром (нарезкой) |-рушу

и сь:р пору6ить

ц6иками

мелкими

и смешать.

}хкин

'

помидора 2 оладкого 6олгарского

'

ч.л' раотительного

2

,.1асла

]3 г ветчинь: 6ез жира

-э5 г отвар€нного :ат}!альн0|Ф !}198

!оль, краснь:й молоть!й

[1еотрь:й рис

6легка о6жарить в горячем растительном масле мелко наре3аннь!е помидоры и сладкий перец, до6авить к ним ветчину и рис, все хорошо перемешать, посолить, поперчить.

срЁц

'_2 чашки чая

3 75

9!'

'э.00а и0ц .гАниш 9|'-0|' эинэьо1 в оувох

_л{в

веь ихпеь а-! е0о[ишош ? :я!иь0о': 'ш'ь поёаш'яшо3

в ч.гехошее и е6о!ишош иуьож

л{х0ав3 'в9ашх а1шош ен ч1ишошо6шэе4 'цэ|-:иь6о-: и шэ?: -6аш ш:ч:"ошош '0{чшоэ 'шоу[ш ш:чн -нвеасвн о}шош э ч1епашз !чнин -нво] си оха.,:-пфи9 ц:янаш9А0 цо6

;;

-л{6х ч.,гижош:{

-:я9 'шони0е:0вш 9ашх ч]есвшвн 1эо.'!_ ц

!ч

н1нРу

и

|-.'|

:я!-:ияояг{ш 771

вэяэ.:-пфи9

о.!онаш9:{0 о.:о0:яэ

.':

ру

енис!е..:0еш'ш'ь ; вшошон

о.:о9[6": ия[ш цоньинопш 8и Р9о!,х еяи1шош 7/!!

них(^ 'ачнаьэш эонвэ _во ч'].Ртош ;{шон у 'ахошош шэьно -о.'; в афон ц:яши0ов*эв0 и1ээвева

нчнаьош о]ониэ€о '1п с офох о":оши0ов*ое0 'ш'ь 1

.н0иж

@

7'9,!

09!

'е>!ошоу\| шш

хинишош '1^ниш 0! ошо0.:"эвх ч::ч0хре 'ипово ен эшиф оон9:я6 я:иж -оцош'(ешвшхе0х) еупо6ош

чдип;{.!-

и

о{чпошош э ч.ци.гэАее и ша1-:6эш ш!чнэе0} и о{чшоэ ч.].еш!чэош 'а 'Ап0эц у ч.]_ивв9ов 'иэ.'!-

-э€ь чшэзов ен вицэ[ее0

':чё

вш88

-опишош'ацэвш шончца.ци.:-эв6 шэьн0о-: я я.';"и6вж9о Р).!.]ашэ пэ6эш ииушвшэ ишехи9:{я щ:ян

-нвва6вц'ашов цонн5шоэйоц в

:ъ

ч.:.и6ев.:.о кшаФо:.0ех ихи1шош

ехпо0ош 'ш'ь

1

|:о6аш ц:янэв6х 1|!ч1ошош'чшоэ

в0о8ишош а

'!

пэшэФ-отав}

@

ошиф о-:он9;я6.':691 (ешешхв0х) вэл{оо ииноцво':.о":и0ш

вцэеш

о.:оняша.:.и.:.эв0'ш'ь 1 !тоёаш

цияэ6е':шо9 иичпвшо ! ншафо.:.с.!ех

.,:

971

пэ9о 'ч1иь

ыРь

€)пвь

[

-6ашош 'ч1ишоэош 'шоэи[о6 ш:чд -6а.ген охшаш э .':о6ов.':- ч.].€пашэ

Рп9ашх о.:апв*о:{0х 77, 1 |о6ош 'яшо3

ишРп9эшх

о:онно0ижеа9о 'ц'1о 8

щ

е..:о0ов:_

уоои[о0

'.';.п

9

хе6'л.вее щ-7 'шошажш

ч]в€ешРн Руи]-шош л{нивошоц 'в6

_опишоц иуьож:{0у и 0:чэ чдижош -ош "эч8о6оп0" е9ошх уи1шоц ен

1:: Ё1

що0опишош и

@

;||:$шр!

офоя ихпвь

-

р

6ша!;эн Б-ё

7-

вшожп'ш'ь

1"

|.

6о[ишош 1 'н0иж у'66 '0э9швшех е0тяо '.: 67

.эяво0о[9"

е9а\{х е'и|'|'!о\!

в6'л.вве ц_

впиндБш

6е11 \4|!и

а/

||

-

2-я неделя

-

6уббота

1_й завтрак Булочка с отру6ями, коноервиро_ ванная говядина и редис

8

6улонку

с

отру6ями положить

коноервированную говядину и кружочки редиса. [|оловину 6у-

лочки намазать джемом.

2-й завтрак йошрт с киви

€мешать йогурт

очищенного киви.

с

куоочками

Ф6ед (уриная лапша

(6м, .[отовим про 3апас

-: --!*.3.1-01

одного

_

_

"!А3

неть!ре''", отр. 48)

. ':_:э:''ц виде) : -:-: 5ульона _

:

_,, ,,з

-: _:!,|:-]а - ?:":

':-

},1уки

_

!'',':3Р3]]ьЁ9й

[1олдник

':€:

-,]эенного

.__==,''а

1ворог с мандаринами 6мешать творог с кусочками мандарина.

}хсин

'

-:езнт:ренного

-::: :-: * _'а эазличной _ :

': -,'

_ - - -эочиць|

-:_ _

_

-..Ёц

:!,1етань|

_:^11]А]!

- -.^-с:!1иххле6ца -

_

.- ].:ивочного масла

6мешать творог с не6ольшим количеством водь:, до6авить горчицу, соль, перец и ометану. Фвощи нашинковать. [1одать с хрустящи_

ми хле6цами и сливочнь!м мас-

лом.

_:*(и чая

77

8/ 'воопишоц и)

-ьож^6у и 16!чэ Руи1шош-шоц ч:.'4ж -ошош ен 'в!0:{..:о ия -ьож:{0у^хнивошоц и :{нинивэ ог{наьцоуо6:чэ ч1ижошош уоэ:{у ниБо ен 'ени0в.: _6еш шэошэ ши)но1 ч:е0вшэ 9ашх ]чвбт9а-о]пч

вРь ихпеь 7-[

0о8ишош во|т0&о.'; 69 .н0иж ,(еясо0ен) '7'р6 е0гяэ ехи:.шош 77|' 1'

!чнин

_ивэ ц|онаьшо)о0пяо .: 6д е9о!''х Р'и1шош а/! |.

них(^ '[чпов шов1эоьиш шипчшо9он э ш!чннепашэ 'шо6 -!чо ш!чньовишэ иунивошош ч1Рс -Ршен и шРшошоц :{пА0.] я.':-еса0св6 -о){

шо0!чэ ш!чньо8ишэ оэ еп^о|

неь и)пвь а_[

е0:чэ о.':оньовишэ , 0?

впг{0]

1

хиншшош '

шаид:ч6хоц щ:чн0в.:и0ци.:.нв о

э!о6овоуо вн чди6вжЁоц оонш '.:.:{ниш

'0

61

он0аши0ц ч.д-ип:{* и :чшов иупйй у|| 9!и1!в '1-:а69еь ч1иве9ош 'аш _3вш шончшо.|и1эР6 шоьш6о-: в

я:"и6вж9о еу]эшо х:{ш ц:яннвеоё -?н о}{шаш и яшоэеф о|вояьл{6":-3 '7

ъ.';.

".ъ''

'шо)оэ ш!чнношиш яйне:я09о'ихп[6-ьаш очношо0 ч.].вш1чэош'"ишан:{э-ишэи|["

0чэ

-ашэ цох:{з'шо)онэоь ч.!-э0о.:-вн '0шк ц:яши!и€ вэвш о чдишвы^ 'опов цоннашоэ[ош эи6 я.:.иое63 ';

п6'эттй

@

!чво8

цоняшеёаниш нвуР.].о [ |оё9ер.' вцоеш о:онзшо:.и':.эеё'ш'ь ; тя|-тшвояАш 77у

ишоэвф цовохь:{0.:.о

.,:

667

"ишон:{о_ишашу,

уоноаь

Р){о9 о.'|оннощиш-ш'ь [ ияп:{6дэш инашо8

ионнаьчшашси'ц'ь _инвёе9 цон6ихан

..:

вои6 о".:ончше0&ен

}

!чн

661 99

''л

!!э9о

-е.] г{шан

)

'!ч1ош ч.]-Рпош

'афох ц:яши0ов.:.

-эе6 ауошош шэьв6о-: в

@

и.]-эав6еа

о.]оноижэн

хв0лвве

'шош

ашиф я''гижошош в9ашх хи.:.ш6ш вц

@ щ

веь

у|\!и

афох ихпвь

!

хвёдяве щ-!

ншашэн н-€

7_

1

Ршож['ц'ь ! впоо!

о]охэ0в..: шо9 о.]о)тешо а/ |. иуца11ни вшиф: р6 ишн9:{0]"о э

е9э\1х

-

вупеь

ц_7;

_эжЁ чдвеещвн Р}и.]шош-шош 'вп _ёэш о.'лох[вш3 ихэошош и ияиовни

ачнооэ0).эо8

1ашв"' '1п с афох о.:оши0овз.эв0 'ш'ь 1 'н0иж 7'9'[ 'е)ошош

е>Аи]-|г$оц ё/

||

-

в

_

3-я неде ля 1

* |

:-:

'] 1_

|]

'п

р1

|)--

_--':

::*^ , . ]']€

-э ,1-]и чая

[1онедельник

-й завтрак

1\4юоли

'{+,,

в р

с отру6ямщ ш

6мешать отру6и о молоком и и3мельченнь|ми сцофруктаму\ 1А ос-

тавить на ночь для на6ухания.

в

[ ,:

:

холодильнике

2_й завтрак

-

]

.: :---_э х.;е6ца -' :: _-:_: сыра

1,'::: :-.''1 -1:

[рустящие хле6ць: со сливочнь:м сь!ром

{,руотящие хлебць: намазать сли_ вочнь!м сь!ром' сверц положить кружочки помидора.

ш

@6ед

$. :*

Ё

[\4адьярский гуляш

с картофел!Ё!щ

г!}оре

(6мотри "!-отовим про 3апас

"7!з одного

-

_

неть|ре",, отр. 43)

[1олдник ': '* :{ ананаоа ]_:'.:'-';1к йоцрта' :

::

.,11-.!.

йошрт с ананаоом €мешать мелко нарезаннь:й ананас с йоуртом.

}жин

''

' ':-зэной _

рьп6ь:

:1]зтнои капусть!

''- ':аэ.1нованнь!х :- -:-.'']0ка

:-

-

эг'{етанного соуоа . :.-е;ью (рецепт см. -_ А1 \ ':

_

_ _

:

Ры6нь:й оалат с хле6ом

йелко порезать копиеную

рьп6у,

салатную капусц, маринованнь:й

оцрец и я6л<]ко. 3аправить сме_ таннь!м с0усом с 3еленью, подать с подсушеннь:м хле6ом.

!,'т;1ка подсушенного

-:. ,'ки чая

79

. 08 'ч_!'инсошош 'ч1ишо3

_ош

'ч1впашо0аш опо6ох ао8 'эи0

и !чниь1ав и){ноэь ч1иве9он'па6 -оц ииуившо и х^ш цовошош и!чн -нвеэ6Рн о),!шош ошэвш шончша1и1 -ое6 шаьн0о.] в ч1и6€ж9о Ру-!ашэ

чэашггнпъ-во

ввь и){ш€ь 7-| па0ош'яшо3 вэи0 о.':онно0в&о : 90[ в0их еа9 !чниь.].э€ "] 08

еш

"э€ш

о.]ончца1и*ое0 'ш'ь

1.

в!6ош о.':ох8вшо 771 впиво)^ш с

ниу(^ 'АяьошА9 вн ч-!_в€вшРн и )оэ и!чн _ношиш ч1ивР9ов'ише:.хА6ф иш:ян

_:16.:.о

э

-нвеа6ен оушаш э.]о6ов1 ч1впэшэ

[: :'9.

шо.'|ооов1 ш!чво0^оФ

@

э.'.{

э

ияьошл19 (ишв9 иши) ионвж6 ?/[ и!чнношиш 'оо е.:о6

-овд о.':оннэ6иж€э9о

"!

9/

во.:.х:{6ф..! 92

)инвцош !чв0в

цоняшв0ониш нвхе1о !

)иши6ея пэ0ош

цгяное0и и!ч1ошош'чшоэ ишэфо:0ех.,;971

е0о[ишош 7

_

о"]онво 8и,, (99'6.:"о'(,,о6к1оь о0ш шиво.:.о-1" и0.гошэ)

-'1ешве

@йтчы}фтэпйпввб1

енояш:{9 о.]ононш

ш

ишоэеф цовохь:{0дэ

..:

'/|

00|.

€ эеш ш о':оняша.:.ш:.ое0'ш'ь 1 |чнишнво.! ион0ижон .': 661

8о9о 'Ахьош:{9

и !э6эш 'чшоэ

€н -е9оЁ 'шо":о60в1 о ч1впашо и ч.]"и.].эашоц

-{о_г цояшаш

ен

ч.:"э6а.':"ен

ч.1-и€ э){

явох6ощ

ыютг91йпнэ1а]6-Ф

йонеж0 ен о{чво)оош э .']ооов|

веь

_:16-ьо

ехпеь

|

ихьош:\9 (ишк9 о иши) цонвжё 7/1

по0аш'яшо3

е.:о0овд

о.:онна6ижсэ9о'ш'}о 0 ивоя6ош ?/!-

хвёдввв ц-? 'шошаж8 ч1е8ешэ

еоэшх е)и1шош-шош'еёо[ишош

и!ьоэАу ч1ижошош :{х0эвэ 'шо6:чэ и шошэеш ш|чньов "ши)эца"]!чщ> -ишэ (ачво0ов0, 9ошх ч_[ве€шен

@

пыотйшош1_и шоа!чэ

яеё*вее щ-1

}инёодн

1;*.'-

_

нцэшан н'0

веь иши афоя ихпеь 7-1

ешэРш о.!оньовишэ 'ш'н

ешэжв'ш'ь

0оБишош

[

| 1

в6тчэ (о"]ох3и1а.]яву" хаьоо:{х ;

"ояво0о[9,

в9а1 х вуи1шош 7/ ! |

3-я неделя 1

' --:': ":' ::е ;';и чая

]

-:}'.;-!э.о

:-

:.*

сока

"

_

€реда

-й завтрак

9всяная каша с молоком и томатнь!м соком Размвшать овсянь!ё хлопья в 50 мл горяней водь!, дать им на_ 6ухнуть, затем слегка посолить. 3алить молоком' Бсть с томатньпм соком. '1

2-й завтрак 8ь:ня с йошртом

6мешать мелко нарезанную ню с йоцртом.

дь!_

о6ед .'

"

|'":

:,.-:. :

_

_

:: -,'-е.1ьного

1 ,]

: -.,

э.а'

' _' -:''--э'о -

":

_-

_

''

',|

филе

э1ного сока

'':','эльченной

'.-_!*--9йкапуоть! . :_ .

"

_

Ры6а с луком, 6елым хле6ом и кочанной капустой

:1'{этанного

соуоа

|

-*-э_] (см. рецепт

:

,.

-

-''

*е6а

' Репчать:й лук наре3ать кояьцами, о6жарить в горяч8м растительном масле до 3олотистого

оттенка, пось1пать мукой, до6авить йоцрт. 2. Фвищенное рьп6ное филе

с6рь:знуть лимонным соком, пос0лить и поместить на лук. |-отовить в закрь:той кастрюле примерно 10 минут, затем по-

сь!пать 3еленью петрушки. 3. (онанную капуот нашинковать и заправить соусом'

:':".'::11:':::'..: :|

]ю ,=.

: !

1у

{:;т'1: 1,'.

1

'€

,{':-

] ,]

:1

;::

]],]!:

_. €.:

.|

]ъ.'-

||;

['|олдник :

_,,зэчного сь!ра

.0ь:ня

со оливочнь:м сь:ром

смешать мелко нарезанную дь!ню со сливочнь|м сь|ром. }х<ин

:

: - э-вареннь!х мака-

:-

,,э Р]уки гру6ого по-

- -: 3| г ветчинь:6оз " :э 100 г моркови и

";-:*э.о горошка -

:-'-

эметанногосоуса

].'_э{ью (рецепт ом.

: --о А1\ : _азки мясного 6ульо-

[\4акароннь:й салат

€мешать

макаронь! из муки грунашинкованн0й

6ого помола

с

ветчиной, вареной морковью и зелень!м горошком' 3аправить еоусом.

81

! а8

'ч]иь -0ацош 'ч.!ишооош 'ио1авь ч!цаэо8

6еь ихпэь а_1

ен чдеео0ош.;я6о[йшоц .л{эе9шох о:{на6ев' [х6авэ чдижошоц ;шош _э€ш ш!чньо€иш3

ч.].Рсешен 9ошх !чооттишоц и

@

|чов9шо),|

}:о0аш,яшо3 е6о??ишош 3

цоно6вв

.':

66

'ц.ь

вш3еш о",оньовицэ

|

ишн9л{0].о о

Р9а!'х в}и1шоц а/!

|

ни}{(^

.шо0:чо -ош9б ооннвеа6вн охшаш

@

э ох

ч1вп€шэ

е0;чо "о.':охэиэ!!чщ) .'| $/ о){оц9н |.

хин!шоц ввов

цоняшв0аниш нехе1о [ (19 '6.:.о ен 'шо дшо|а0) во:{оэ о.':о0дэо 'ц'до 2

.

'',+++ёъ!.$ЁЁ!€ ::;;::{1;

1=:]=:|;.

:чдоАцву ион1Рцеэ.] 9/ .ш.ь

-.:

+.''6:'.5'*-Ё

енояшф

:.ф]= , ,'' -]'" -.:::=:.: :;4 .. . =!:

.::

их[ш

!.

о^зони6л{х ш 671

(ца':"оонн0ш

.:

_ о.]онпо 0и,, шиво1о-.]" ,с'о^э)

(ои '0:.э'(,,а0!ч1оь

!

_ эецв€ ооц

@

ио1э^це){ ион1ешеэ и

яоэшэ иши) и00еу ег|ивох:{ш 1 вшэеи! о.'|оньо€ишо 'ц.ь !

(о[ив шово.:.о-; в еонш озониё:{у

вои0 о.':ончшв6:{з.ен

..: ..:

92)

00! 08

'.:

шэ9о '!чп

-9ошх оийн.':_э:{6х вн 6:чэ ч1ижошош

мм

@

в0ев'';-о

о.'|онгпов0 е){!пеь

'е0яэ

вп9ашх

|.

'н0иж 7'6д

о.':оя.:вш

".:

69

о.'лотпь:.о:{6х ?7'

1

)в6двве ц_? ч]в8вшэ в)и1шош_шош

'шошэжш .в0о3иич

и)ьозь{ и :{сн:я09 ч]'ижошош ,{х -0авэ 'шошоеш щ!чньовишэ ешошош _ош

о.:о9/{6.] иул{ш

еи 9э! х ч1еевшРн

шо0о[йшоц и

@

.]€_Бг

Ршажт-ш'ь 6о[ишош

-

6шэшэн Б-0

| 1.

(цонашоэон) :ясн:я09.: 69

в9а!я <о.,охо

-нихив0е9" еуи!{\!о\!

хв6лвее ц_1

-л0эвла;-

6ег. ици офох ияпвь 7-1 ецоеш о"|он}|овишо 'ц'ь |-

а/

*

_

3.я нодедя

[!ятница

1.й завтрак

_

ломтика ш1е6а из енинной-муки гру6ого

-

2

:,_

: филе индейки

-:|'!ола

] ге!исок ' :.-п. джема

'_2 чащки кофе или ная

и

помола с

сом

Р!а цель:й ломтик положить филе индейки и кружочки редиса. !-1олломтика хле6а намазать джемом.

2_й завтрак ;

'

-

(иви с йошрщщ [т|елко

нарезанные киви смешать

:,

-|:

|}.'

ф',& ,.€:

Ё

шэчрт, 1,5% жирн.

с йоцртом.

{:,| у |*ъ

5]

(}1811

.:_=

Ф6ед

'-в

*э

' '

г

говяжьего фарша

,1'6улочки

2 .пуковиць: ].э.зь, молотьпй яерный и

.'эаонь!й перец '25 г картофеля :']!'1 г

'

Фрикадельки из говядиньгв то. матно}д.соусе со отручковой фасолью

(6мотри *[отовим про запас'' _ одного _ неть!ре"", стр' 47)

''[:'!з

стручковой фасоли

*-[!. }3€1!4т€льного

!'!|асла

' ' '

:".]. муки

:л. томатной

паоть:

этакан минеральной

=эды

[1олдник

'

'2

ломтика хрустящих

'_1фцев

мягког0 сь1ра, '.5% жирн. ']0 мл томатного сока '!-] г

{,рустящие хле6ць: с мягким сь:-

ром и томатнь!м соком [1оложить мягкий сь!р на хрустящие хле6ць:.

}х<ин

6алат из макарон, кушрузь:

и

оь!ра

6мешать макаронь! с цкурузой

и

наре3аннь|м ц6иками сь:ром. 3аправить томатнь|м майонезом. .

83

.

'

]]

-цв'1]!!]

]'']].].]

.]

..вшошош

.'.']]

], ].]1],' ]]'] ] ]], ]]]].]]]..]]

:

ш!чн_1вш61.3 :ч1Р]1!9ф3, .!?ЁР+|э:

и!чннвеа6вн о,1'ош] и,ш+-ьав,а6у

:' , ' ''тии-ё${отт|тйб'э€б

.,],нв]1.,]и}.!1]?ь]]а!,]}

ою9{0.; ш6ш.еи в9оп вх,дшоц,. '

,ихлш еи шо90шх]э чде3бш 'шо0Фно

]]:]:] ]]]]

']]

_у8

,,. ',,'

]]'.,..]].',.:]..],

.]',{[9 ]Ё1э

'.',Ён',':ш5 {1!а!'|э_6),ве5н ' ;оц€у\| ]'о;[Фщр:щ.о_!..:]ш:{0, ,

',,

?

.:....].,]]..'']]].]]]',....9!Рненв'.;|]:.00]|

" .]

._.

]]]

]:.

.:

хо.16ва6х з 02

нп)(,А '€ои!а6 и!чньовишо

шьож^0} й анэ

|ч1€шв.]':

эн

]ч1ижоцош'

'.:.,

пб5йБт'т

шоо!чо ш!чньовицэ оэ

::'ё9й8оё.,':шп,9

:,

::..,'

вс'чо] о.,!онйоаишо]

''.],.'

!ч1оше-.|

::']

:!,,0а

: .,::,!€1]9_.!.].![т!

0

хиншшоц

,

'

. :я:{ш ц:я!вьша6 :/:п* *нв€ооРн,о}шаш ёцовш шончца1 -. -и1э?0]] ],!эь6ф: 6 ия]ннасрж]' ,

_9о,ч}ижошош [я$агхош: о&о':.оз : ]6';11!.ип&'и .паоэш,],чиоо']ч1ив €9ов ша!вэ '.:.[ниш,69 он0аш ,:и0ц о*]о 1/!оннацуош вн ч!и6в8 .а :'.... ,';{!ивэБэь.' ., '] ' . ' Фг{ннвьошпв я:ивЁ9оБ и фоно

]. ,] ],. ]] !9вов .иончцв6ФниФ .нв){в19. | . .]. .....' , ,].' ,,в1]эвш

-яшл{9 ш:янэвш ч1ишР8'шаи.':.:ч6у .бш шгчн0Р.':и0ни*Ав:о ошц6ээея в ч1ий&о!| о.,он{,!!он. чшафо16вя, и ч€о)сош иФвхи9:{я а!янн0€а0 . _вн :овов'ионношох. я 3Ф'58ь Ф}'. -чшохээн Рн ч1иьошР8 :$-:ивоьо1-.' ';.

..

,'

,,

,

,..,

о'!ончшв1и19€с,_'.ш:ь..],[ :'.].

8|;ияоу{ш

ь

в|:ип:$ '!фэц ''чк)о

вноя:!(9 о]оновш йй оов

:..:

, ,

.,]'

,1: .'.],. , :

',:,'8шафоз'6ву,|,9а!

:,. .:

] '

,1!Бш.]!БйБ;}

в!5э_:щ6п@тътаэйэБ

:.

,',]]].]

.136|6ц.€}4ш]',00|.

,']]и8о}сош'!00'|

.,]'].

]|чпивФиои],'].0!'

иа9о,

шчвониэчцашв

',

..',шо)|о3

о джв! ч1впошэ.

и|0)оэ, ш!чв0ниэчшо1'в о в1хвш

.]. ](вхо3'о..]овони!чш€'шв о,!онн'во6и61на}]нон ',]ици} н{йочц9ш9' ':'

':.

.

. . .,."..

.,|чдх€ц

.':

0€

!,}оэ

ц[/\!

'00а

хе{*вРв] ц:? 'шошожв цв€вшан йхьош{9;{лнив -оцош '9п6д6,ихнох(0я и {ниндэа чдихо(ош ихьош:{9 ,(нинэ6о' 8

щ

шопошо шижаво и

цвь,,йши а..,фох:.ихпЁй, ...

._

'

:..

'.

.+- кшан,ан..$.6

?1

] .. вшо)|Ф|:.ш:.ь,]][

ао!6[:охих0ао,.! !1

] воиж еа9 |чнимё6 : о0

й.ш*9г{6':.о,

я96.:.6ве ц.,;.

едо99лэ:

:

э ияьош{9

а7:'1

$

4-я неделя

_

8оскресенье

1-й завтрак

& #

"

! ]: - >,| ю]опьев

1'

'1- - ,' <.а

]:э

йотрта,

[|1юоли с овсяньпми хлопьями

Фвсянь:е хлопья смешать с йоцр-

том и мелко нарезаннь!м я6лоили чая

ком.

,

2_й завтрак " - 1,,-:

[1юре из пахть: с помидорами

:::1

'- -'""1хруотящих

[1риготовить в микоере пюре из пахть| и мелко нарезанных помидоров. Ёсть с хрустящими хле6цами.

Ф6ед

.

: ''- э-о мяоа -:_:зэги виде)

(урин ь:й оалат э'1ос1ощ

_:;:з;1рованнь!х

одного

-=;*-:/ (апуоть! :

- -:1*13

.

(6м. "[отовим про 3апас _

_

"1Аз

четь!ре''>, отр.49).

:.-:-::а

,:,1энеза (рецепт

-. - -]эдоушенного э - : )

.

:: , :'

= ,,'-э<ого, ю1е6а

[1олдник [руша с сь:ром рокфор

Разрезать грушу на половинки, удалить с8рдцевину' наполнить сь|ром рокфор.

9х<ин

' ":э:офеля -::этительного

'] :

,=

',.' --: {са

ру6леного

' :ээщеи -

]р9ч

по оезону

--*э]й сок

- -'=-!'.'1 мясного - :.12

)(ареный картоФель со свежими овощами

Ёарезаннь:й ломтиками картофель и мелко нашинкованнь:й лук о6жарить до полуготовнооти в горячем растительном масле. ,[о6авить сь:рой 6ифштекс, соль, перец и' постоянно переворачивая' прожарить на сильном огне. овощи мелко натереть' посолить' поперчить и заправить лимоннь!м соком.

85

э8

'чьоше8 и шо0!чэ ш[ч.].6э1Рн ч1Рш!чэ -ош '9ацх вн ч1ижош!чв , и':эшо ,!чночницшвп я.ьивв9о[ ''','''й .вх

-на.|-]-о о.''о1эи.]-ошое

_:99'.. я.:.и0еж9о оп ",.6^-шБ. и иёёех -ошо'ч1евохнипен у:{ш "

''й

и'''"^''а Бо'@'этйвни-

нРь иупРь ?_! .нёиж

'(ехеэ0ен) вогяо о_]о9^с.] их;{ш

о/^ос

й}

Р!'ошош

цоньинапш

8и е9о!я еуиц|\!о\!

'воночнишщеп а/ || х;.[н -нвво0ив6эоноу .] 'Рш 00| -эеш .ш.ь

о.]ончшэ1и_дое6

п

'яшоо,(цэ.:.ооншёш

чоэш5 иви) и0ёех,в!-тивоу:{ш

!

ни)к^

.

и)^ш 8и нчнаьац ..!п 2 ешо1,!ош о-:о9:{0":

оФоу о.]ошиоовдое6 .ц.ь 7 е)ошош , 09|

).ин!шош -оц в){,ашэ,в!0эц -нипо6о"': 0-а и -ош 'шоночш:{9 ш!чнэнш ^нв.;аш.

'''..']}#|| .'""Ёя

-^пооо8оуо

ен б:{ш ч1ецноРн "''ц'6,

'0

-:ч6хоц шнн0в-:иёши.:.", . ## _о8оуэ вн но0одо хиа9о э я*и0 -еж9о ,ша!6аш ч.л.о0о.':.вн

.|чнов

!чне1э!]\|э .ш,1э

.а

оэ6ш

ионнаш -оэпош ав1ээьишо) шопйшоя"й в ч.:.и0вв'':.о яшафо.:.0ея и

ип6в6

|ч8о8

цоняше0ониш не){е1э ! . 1иянипо0о-: 9_7) паоош цпя:.оип:{[ о.]онэнш

иууеьа/| .ш'ь

и){^ш

.1

а

еночц:{9

! Ршощоц о.!онш'{ёу [о0о: 1 :чни[вво.: эшиф .'; оо1_

,,"о'.о", ][9?

:ч:.э:{шеу иондавп

.:

66Ё

?а9о .Руоо о.'!онношиш я.:.иве9о!, .шоненв9 ш!чн

:]:!1Р охшаш э :о6овд -нР8ооРн

''вБ"^3 попвнврт:6Фт

)оо

и[чнношиш

нене9 ии){чна!1еш

[

в-:о0овд.': 91

хвё:.эее ц-7 .

.шошажи

ч.!.в€вш€н

:{унивошоц

, а;;^;;;

'Р6ошишош иуьож:{0х ч1ижошош е9ашх )и.!"шош и!яцоп ен

веь ици офох ихшвь

7-

д

Ршажт.ш.ь | оотишоц |. .н6иж 'оа9швшеу в0пяо ц62 .': 6рр

е9а!!х

яв6.:.вве ц-

хинчшашонош _ ншаиан

.*

?!.-/

1

|у.-у

ишк9:{0.:.о о

е\4и\у\!о\! а/

{

-

-

4-я неделя

8торник

1-й завтрак ::::-:'{ ю1опьев

_:

,

[,|

а-ного сока

-:э€

или ча'!

@всяная каша с модоцощ и томатнь!м соком

Размешать овсянь!е хлопья в 150 мл горячей водь!' дать им на_

\-

6цнуть, затем слегка посолить. 3алить молоком. Ёсть с томатнь:м соком.

2-и завтрак -:, ,-;'. а хруотящих ,-] _

].,

_.,''

-:,,э э(

с,,ра

}рустящие хле6цьи со сливочнь:м сь!ром и редисом

!'!амазать хрустящие хле6ць: сли_ вочнь|м оь!р0м' сверц положить кружочки редиса.

@бед 6винина в кисло-сладком соусе о рисощ и цветной капустой {6мотри с|отовим про запас

1::.:зэ

_

"_

_ .

''из одного

э :.1ь!

*

_

четыре''>, стр. 43)

. -1^2

.,'

; 1 ::

-! '9

'':олоть!й

:: ']-"-3.:]Б

сахара

-:-,эального риса

-' "

.

-:этнои капусть!

[1олдник :

_*'-э]йЁ

'1 ' .:-):гейокого) сь!ра

Апельсин с "Адь;гейскиш сьтром (усонки апвльсина смешать с сьр ром. }х<ин

?ворог, ов9щц-и

><р]сщщще

хле6ць:

1ворог смешать

со

смотаннь!м

соусом' овощи крупно нашинко_

'-. сливочного

масла

::'']тящих хле6ца - -ашки чая

вать. !,руотящие хле6ць: намазать еливочнь!м маслом.

87

88 в6евдо

о"!онтпово и)шРь 7_! "оч€оооне> в9э|.'х е)ид

-*!'|о\! ?/

у[

,ивох0ош

.]

66

1

'[а6ош и!чдошош цпянов6я и ц;зн6эь 'яшоо ':ч!тивох:{ц а/ |' е'!ое|!|

о..|оньовицо'ш'ь ;''н0иж %0е '0э9щвшвх в6:яо..': 67

ниж^

-эшэ

'шо.]-0^..!ои

о)|ош9в ооннв€а6ен

3 ч]вп о}шэш

пмщ_гттпщ

,

'н0иж %9'} ':"6[-;ощ

1

охо1'9н

!

хиншшош !чтов

цонягв0ониш нРхв.|э |. (19'0лэ ен 'шэ 1шапас) о{чношаЁ э

ео:{оо о:оннедошо 'ш'1э а (е.:.ешео

о.:оввь6:{х) вивипне .,

9/

ео:{оя['ш'ь ;

_

(ии'0.:.о'",,а6}ч1оь

-

о.]он[о

8и'

эвшее оош шиво1о-.|', и0дошэ)

ъбйг6Рш

шоннош 8 енипнво.] 6вноР€1о

енояшА9 о.,онэнш 'ш'10 е иношэе иожо€э еянАь11/у ншофо.:.0вх .л 971 :-эиш ц;яяо0ввц еш:{э нш[ янашэ9

(апив шоннэ6ев-го в.': 62) |чнипшво.,

, 00!

вэ9о 'офох ц:яши0оа.г

-эео и]ээв0Рё охошош шэьн0о.: 6

@

ешошоц о.']о9^0.] и)^ш еи

яе6д'дее

,':1'

'?

Ршош0ш

о.,:о9Ас!.;

иу:{ш ои нчнаьац

''!п 0

афох о.':оши0ов*ов0 'ш'ь 1 'н0иж 7'9'ц '?)!ошош вх1твь [

ц-а

1..'

'шошожп ч1€€в1/\!ен

19ашх

вуи1шош_шош 'ч1иьооцоц '4'"с _оэош'и.]"эонво1о.'] ош и1эовоп' вев -ипайош оннно1эоц 'и опин ч1ив

-в9о['шои-:_;ч6хош

ш:чн6Ё.':и0ши;.

-нв э аЁо6овоуо ен ч.|.ипл{дош и иа1 -эвь чшээов вн чдвса0ош 0оЁишоц

ввь иши офоя ияпеь 3-1

вшожв'ш'ь !

в9ашх о.:онеж6

-оньинапш

е>4и!1|'!оц а/

0о[ишош

яв6.л.вве ц-

в[э03

]*ж**!

-

ншэшэн

1

Ё-'

]

пооэш'чцоэ опив } 1

4-я неделя 1

.

& а1. _

'

-'1эго помола _.-:3.*эного сь|ра

:

. -

-'.|-,'<а хле6а из -

:^-<

.*.

.:

кофе или чая

_

9етверг

-й завтрак

{,леб из муки гру6ого помола с плавлень!м сь!ром и редисом [-'!а хле6 из муки гру6ого помола положить сь|р и кружочки редиса. 3автрак дополнить ломтиками я6лока.

2-й завтрак (ушрузнь:е хлопья с йошртом

кооицей

и

6мешать цкурузнь!е хлопья с йо-

цртом, корицей и до6авить вцсу заменитель сахара.

по

Ф6ед '

:

|

"]

{

''!:экови

- - ::.:ьдерея _ :э5ного филе

:--)й

:'.

-:

оок

]' ] -э(9 веточок

_-

:.-ивочного маола _; ' .:аэтофеля -_:.э.; минеральной ,

]:

Рь:6ное филе в фольге с отварнь:м картофелем

].

[1оложить на фольц наре3ан-

нь:е ц6иками морковь и сельдерей. рь:6у (предварительно почистить ее,

Ёа овощи

с6рь:знуть лимоннь!м соком, посолить' пось!пать измельченной зеленью укропа)' €вер_

ху раопределить кусочки мас-

ла.

2. [щательно 3акрь!ть фольгу и готовить при 200'6 в течение 20-

#\ .

.-:

*чжф;Ф .€3-

,;

.'* (

30 минр. (артофель отварить.

[!олдник ананаса

_ "1эР'(очка

.-- :э:ра (нарезка), .:1у]0п.

Ананас с сь:ром

6мешать нарезаннь!е ку6иками ананас и сь!р. }х<ин

_:,.1идор, ] оладкий -_арокий перец

::

'

ьв"

-. растительного

::'-а' 30 г ветчинь:6ез - ':а, 135 г отваренного - : _

-, ра.'']ьного

]'-э,

риса

]\,/]9[1@?Б![,1

-: .;ашки чая

краснь!и

Рис с ветчиной 6легка о6жарить в горячем растительном масле мелко нарезан_ нь!е помидор и перец, до6авить к ним ветчину и рис. 8се хорошо прожарить. ,[о6авить по вкусу соль и молоть!й краснь:й перец,

89

06

веь и),{пеь ?-[

'шо3доэ ш!чвохо6о и шо6

_!ч3 ишеуи9лх шнннв€о0Рн о -:{цеу о'{н:'ав| о:{н нэ0ев.д.о в)!.]ашэ ^].э

и вноэ0 о!чньинапц ч.].впашэ эатчэ

итбмтэцеэ

(;"9'6:.э €н'шо 1цапа6) во:{оэ о-:овохо0о 'ш'.:_о 7

'н0иж %00 '(еяеа0ен) в0гяо .': 96 пч*о;{шея цон1авп 1 00!

) х!чво1о] 'нэёэв х:чньинапц .'' 9е|.

оинаш9о0.:.ошА

них^

.,*

'Рэипаё иуьожд6){ и .]о0ов1 !чп9эшх аипв1э^0х Рн ч1ихошош

ф:,'''

пб'йвабт

@

хоои[о0

'.:.п 9 в.;о0овд о.:онна0ижеа9о .,; 92

вап9ошх

хи!пв].э:{0х Рхи1шоц а/ | !

яинвшош |чшов

цоняше6эниш нвуР1э [ инашэе ц|ожово еяь|хтз у 1 у вои0 о.:ончшв0;{.:-вн : 96 ешэвш

о",:оняша.:-и.л.эе0'ш'ь :ч.:.эа{шрх

(ди'6:о'(,,а6н1оь

еи,, - эвшве оош

_

о.]оншо ши€о1о..|ф 'шэ)

1

ион]эвп , 00[

е!0оц

о.:охо0в.':шо9 о.]о)0вшо ?/} но0ош_ехАш .': 961 }:о0аш ц:я.:.ошош

ц:янэе6х и ц:ян6аь 'яшо3 ;япивохАш у/1

и)ьош^9 }/| !чнитвво.] ио.!.оцош ! 9/

ца9о 'шо-!о6о€.|

ш!чннооюкеа9о э

ч1епашэ ивиу о|чннР€о6вн

ояшощ

и8иу э .]ооов

в-;о6ов.д

о.':онна0ижоо9;

';1ъ;

ивиу а

!

яв{.:.вве ц_7 'шош

-ажв ч1вевшвн па9ошх типшэ^0х '|тэ6ош и|чннР€охнипен Аэе9 -шо) ч1ижош8 ихьошА9:{ни[а0ээ 6

и

@

ы

ииям-йни]ш _эш:

ув0двв€

ш_]

впинднш _ ншаиан н-}

1щ

нвь иши эфоя ихпеь 7-1

ешожт'ш'ь

па9ошх ци!пн.:.о:{6х

| 1

е!0аш

о.:охо0в.:шо9

0!охтвцэ

?/

|.

(ихиа[ни вху^о,) !чпи.].ц €и !чое9шо)| .] 0с ишв9{6.:_о э вхьошА9 1

-

4:я Ё8||ёля

-

6у66ота

1_й завтрак .]|.'; !,["-

;;-

-

_

йюсли с отоу6ями

''{олока,

*;|!Ё{.

Ф венера смешать отру6и с м0ло_ ком и мвлко наре3аннь|ми. сухо_ фруктами и поставить на н0чь в

:';-вофрур19в

- -"

<А кофе или ная

холодильник для набухания.

2-й завтрак Фарщйрованн.ь:е

помидорЁг и

хрустящие )ше6ць!

с помидоров верхушки, вь!нгь]семена и мякоть' 8мешать их с оь!ром' луком и приправами и наполнить маосой помидорь|. €резать

#

96ед

'1

" Фенхель разрезат! вдоль на дв8 лоловинки' потуцить в не6ольшом количёство овощного

.Фтвф4;. . помеотить

:8

€|!1333!{;

ную жиром форму. 2. 6мешать яйцо, натерть:й сь:р,

сметану и молоко- до6авить соль и приправь! по вцср 8ы ложить на фенхель и запекать при 20098,8 тёч€ние

10

минр.

[1олдник _

;''а-:енький 6анан

[]ахта о,6а*аном

:'':!: |,{л пахть!

',|,|эннь|и

8се ингредиенть| омешать миксе-

сок

ром.

}х<ин _

-

]: г мелкого картофеля +-п-

растительного

1;|а;ла

: :т.л. о6езжиренного

_з.!рога

] э;,л. сметань] -.,|;1н

' :| часть огурца, соль, _еэ€ц' чеснок '"2 чашки овощного :

аоа

от-

,пече,ный картофель о тв0рогом

[1оловинки картофеля уложить гладкой отороной на смазаннь:й растительнь|м маолом противень; пось|пать тмином и. запекать .при 220"ё в течение 30 минщ. [ворог емешать оо ометаной' натер,ь|м огурцом, до6авить ооль, перёц, раотолченный чеснок.

91

а6

* *

$н,

А что потом? 8ь; достигли )келательного ве-

са? А теперь хотите его сохра_ нить? Али же не прочь через

некоторое время повторить куре?

}огда для 8ао сейчас начина-

ется новая стадия, второе, во3-

мо)кно' самое непростое иопь!тание: нужно сделать прио6ретеннь!е навь!ки повседневной

практикой литания. Ёашей целью 6ь:ло ука3ать 8ам путь,

4@

следуя которому 8ь: смогли 6ь: из6авиться от лишних килограммов и 3атом надолго сохранить достигнутьпй вес. 8едь кратковременное похудение, пооле которого 8ь: вновь вер_

нетесь

к прежним ошибкам

в

питании, наверняка не в 8аших интересах. 3 6лижайшие неде-

ли вь!яснится' удается ли 8ам

т

контролировать свой аппетит и потре6лять ровно столько пи' щи' сколько действительно тре6уется. !!!ь: хотим 8ам в этом помочь' 6начала коснемся нескольких

принципиальнь!х моментов. Ёсли 8ь: достигли желательного веса (сравните с та6лицей

на стр. 9), попь:тайтесь сохра-

нить его. Ёсли хотите еще поху_

деть' можно повторить нашу разгрузочную диец, однако в случае сомнений лунше о6ра-

титься к врачу.

8 лю6ом случае

регулярно

продолжайте

вставать

на весь!.

3аметив вдруг, что снова

по_

правились' немедленно принимайте мерь:. Фт полукилограмма до килограмма с6росить относительно легко.

Ёсли в ре3ультате какого_ни6удь праздничного пиршества 8ь; полунили 6ольше калорий, чем положено, постарайтесь в 6лижайшие же дни это исправить (см. "(ак компенсировать

(мелкие 111).

прегрешения>,

стр.

о,]

п у6

'иипоош ионно)кошош

и.[оо.]-

ош х!чнеР6 хэ6.,. 1о иши оунив -ошош ош х!чнево х^вв 1о ч1вс9

'0оши0шец

онжош

'я.ьвво0ини9шох ион

:ч.:-хл{!!о6ш :чшшт{6..:

-Бо и0:.Ан6 'эт{хв цовэ ен онэш

хин си о1иБшве.'!эоэ и :{шон!о

ош ипиц ешои6ш о.:о[пог{вдо.:-эв -.]-ооэ Бшт э.':"и6о9 яо.гхА!!о0ш :чш

шо1 0о?а а:{нои|е6 -фи0п ш!чннош)вн 'швуу-00о7 -ш:{ё..:

цон:-о6уноу иой>кв>! е1л

('иехх

_

в ш:чн6иж 'шеху 969 1 в :{н _ои1-тв0 оэ[по:{в.:-э.].ав-[ооэ'ов _.!оэьишо) оноьэш1о шо.:-фи6п ш:яш.':-ов3) 'вонои|-:в0 х|чн

-нвоеу:{ хо6.! еи ниво Б9аэ ншп о.:-иёо9:яв ца:эон9э6.:-ош х|ч нчш€ _:{!!иви8ни хипе8 шо-ьоь:{

|ч.|-э8оэ

з

3-

и)ээ ьи1)уац 'ч1эон

-ц:о0:э и очво0о!!о чдине0х -оэ о..!шопвн !ч9о_!-ь 'эина1ьош

-!!о6ш ч.,:-ввв88:-о ше]-у:{[о6ш шиу -Р){ и ч1оа :чнжшо[ !ч€

оучшоуэ :эдиовэ:{ он о!!6ов':" еуош '6ош хо1 оп во.]-у:{то6ш Ра]эаьишо) и

вопи€ х!чннеееуА нэчдевиж0о! -и0ш ончшэ1инэоя^он ]э^пошэ ше8 э)к шишеэ 'ичшао шапе8

иаэв 6ине!иц эвонэо 8 ч1ежаш .,.эжош нР6о1о} ':(!пиш оАннэ|-т -оншош 69аэ 8 .|"о{вьо{ш)8 ино 'А!!о-: 936 1

в

винв.].иц шов.]-ээп

-9о шиупошэн ш!чнн11о9е6ее6 ' шнипепнашо)а6 .,:.оАв.:-э.:.эв.,;-о

-оэ' эов ч.гвво6иеиши9в"]-э аипо{ -е.']ошоц':чш6он о!чнножошпэ6ш

'ээв ц:яйн..:и:-оо[ ч.':-ине6х -оо 6эхип5ша6дэ 'ниьжАш нш[

* (?куу 0000|)

уеяу

00'а _

1эов ц:я:Ан..:и1эоп ч1ин

-е0хоэ нохи[пншо0до'ни[пно>к ишт _ (яс!ч иув) ше).){ 000? -

:о/оеэаа оинэ)кино ооннош -а.].оош ч.':.ихшо!о6ш хипо{Рша)к (>к[х оо:.э) швж 009 ! вш! ву1не !и[] е но и1-те6 ч1эон нэп

_

'.

-

о:{уээьидэ.]6эне о:{ннэньод:{

шав..:еш!!а6ш ;ящ'-ге-гяш:{ео0 ц:я-:_ -Ан.':идэо!! ч.]-ине0хоэ и он 'ээв я:-иэо69э о){чшо1 он э.].эжош !ч8 'Аша_гэиэ о:{нчшА!!ош ь:{еяшошэц

1удчш^0]а и|ч1^н.]идэо[ чдинуЁхоэ я|{Бй

)у)

_ Разрешаются -''':, !равится производить и лю6ь!е :_:-: тот может с помощью приправь!. @днакосоль не 3а6ь!вай_ ' -э, энергетичеоких цен- те: соль 3адерживает воду в ' -:,, расширить ассортиорганизме, а приправь| повь|:-_ -:эцуктов

8ьп6ерите из перечисленнь!х напитков и 6люд те, что 8ам по вкусу или от которь!х осо6енно трудно отка3аться.

8 день следует потре6лять от 750 мл до 1 л жидкости. осо-

уже настолько со3нательно относиться к питанию, что реши-

-

]

в рамках соот_

"_--:"ощей группь! и 3адан_ ": . :.-ичества калорий. в со-'::-:-зии о вашим режимом ' - _ '' 3э{с{(3ми допустимо ме'' *: |''3]13йи отдельнь!е трапе, -:-.{ако оледует' по воз_

--:]ти'

-

со6людать принцип

' '- ':;зового питания.

-

":

-_эсительно -_:-эвления

. ;.

: |'!эндовались

покупки

продуктов

и

дей_ *: .:те же правила, которь!е во

время

:: з эазгрузочной диеть!. ,:-я 6ь: один раз в день, на : : -]:_{ или на ужин, сьедайте : . :.]--,и6удь молочнь!й про:- "- это очень важно для о6ес: - :-,1я организма кальцием.

-

шают аппетит. поэтому солите и перчите умеренно! _

6енно хороши для этой цели

6езкалорийнь!е или ни3кокало-

риинь!е напитки, такие, как ми_ неральнь!е вода, чай, кофе, от_ дельнь!е лимонадь!. _ 8 отличие от меню в период разгрузочной диеть:, 3десь мь!

соеАинили 3автраки. }еперь

8ь: сами 6удете решать, что и в

каком количестве сьесть на

первь!й или на второй завтрак. [1олдники мь! 3арезервировали

для (мелких

прегрешений". Фни составляют прийерно 0% ващего дневного рациона. '1

8пронем, во3можно, Бь: стали

тельно проигнорируете все предложеннь!е лакомства и по-

полдничаете 6олее поле3нь!ми 6людами'

]акой вариант мь! тоже предусмотрели.

['|оставьте перед со6ой цель вновь научиться получать ра_ дость от приготовления пищи,

от процесса едь!. Ёаконец' от восхищения друзей 8ашими ку_ линарнь!м искусством, фанта_

3иеи и ловкостью. Ёизкая ка-

лорийность пиру не помеха!

:т99ЁА9 потРЁБность в вА)кнБйших питАтЁльнь|х вЁщЁствАх*

]

''

_ -

--одей среднего во3раста с преимущественно сидячим о6разом жизни

тэбность в килокал0риях**

-' : ло

_

1

2-1 59/;я'€идё,]ф'|к6г

2000 ккал

]варенная соль

_]5]]]г,..

'.'агн ий

.,:

:-

],:тамин Ё (токоферол) 3итамин 8: (тиамин)

],:тамин 8а (рибофламин) 3итамин 8о (пиридоксин)

0,2 мг

'.._

.,

1,5 мг 1

-6,,м,г_:_

'15 .'

.

..].]

мг

75]],й]г,'.'.1.' ...,:

10 г

'1'мг

....'

',.]'

56г

800 мг 350 мг 10 мг 0,2 мг

:.:.'|,,^|.'ц1-' :':.. :,

|.,.],.

'

2г

,

12 мг эквивал.

.

]].],

..,,,:

..,15,ц5,, ::'.'

икотиновая кисл0та)

8итамин.,Ф:{аок0рбин0вая.]ки0лота},

]]

йг.

''',",',..',1[;$1ц|.:'

,.,

1,2_2,7 л ,.::,

900 300 мг

:.,

{елезо .']д

-

2г

'

льций

3итамин:,:А,(рэ.шн0л)]]],.],

1'2-2,7 л ::' : 48,.:(' 10г ']'],..:,.-

- 21ий

-']

м!ж)

25_30./' в виде жиров 50--6076'гвид0,углев0дов.,,

- : за|/енимь!е жирнь'е кисл0ть!

.

(10

.',,.,

:этеин _

2400 ккал

м!ж)

(0,5

.

12 мг эквивал.

],3 мг ,

1,7 мг 1;8 мг '16

мг

/5 мг

-1о "Рекомендациям относительно норм потре6ления питательнь!х вещеотв> Ёемецкого о6щества питания,1991 3авиоит также от возраота, роста, веса, фйзинеской нагрузки, -'-''Б''" 3доровья. 95

(вниь:.ав 'вое9иоя

кРно0Р8'0о6п 00ннРво0ив0аон0})'

щп|'цл\

!9й

а!чн0иж0н

епи6

в8|!]-'.'|-т-|:

6.!.]€:-'!г!

е92 ]99

!п[

'!ч!},(шо0ц

а09с ! о0? ,9/|

а!чновш

'н0иж

а||\|09а

"7"9'9 '.:.6,(":оц

а9е !ое !00

,ш00? ,ш9/|'

'н6иж

у'9'9 'ояошощ

0:яо ц:яньовиш9 ..т:,

';&;1'._;::' .'.',, '..1]] :.]. . -|:].*:: :Ё: |.] ]:] . ...']],:.в:1,.:.)]::. . ., .,,'::1:!1;:.{.,:::!:1': :: ,:

о

ш.ш.шшш вл.л.{6..: в--с

:]€ ,.

т'].€а]'-.ф..#'.*]-' _;.]-а"""в

' ,, #,

:.,.:]:.

29 ,9

9 (ни0в:0вш)

аоньовишо 01/оРш

е 09| !

9ё|

+

] оо|

(0:яо цгянаиввшш

'0а9швшву'ои69)

?00[ !9в !9/ е09 )о9 !9, 'н0иж

(0:яэ ц:янжо0ов.:.) 'на0ижсо9о .]000я1

'0:яо

%9'

'н0иж

ц:знношввиц

(0аз-иеяши*

а9? )о'

'нсиж

%9'

!00 %9'

(вхво0вн) 0:я3

'0:яо иих.:вш

'в!/{Р!'0ашРг0)

ео9 )о9 !9'

'н0иж %00 '(вяеа0вн) 0:я3

п'.$ш0ф1 вл.л{Ё:

ь9

вод).,{шо0ц вцц^а'] в.?

е0' !оЁ )оа е0' зое !оа 209 !о9 ,0, и| о0{ш

е0' !ос !оа

+ + а9! )о9 !09 е09 )о9 109 е09 !о9 !09 а06 !о8 ]09 э вх:(щ кчшоих а!чнвэво :я!:9ашх аийв:.э:(6у огчно:{0:{у,{у :я:.;:(6фох,(э

вчшошх

:з.:.я:(0фох,(э

гя.:.яг{0фохг(о +

ишв9:{0.:.о

ж подх{Ёфц

алд:{ф ь+

#&* е 09[ !

97}

! 00! 9ошх

цонвж0-оньинопц

е 09[ ]

9?}

, 00[

вш0ш0!]0.]09,(0.!иу/(ш ионьинапц 0и

9аих

а09'!9?[

влл,г{Ф

н4

]00!' е09| !9?} ,00| ионвжа иу!в9,(0!о о 9оих

во!}^шо6ц

ж 5щ{уо{!

9аих

вцц^0.]

6.!

'воповаш.]^ ? 0[[/] 96/! 9/ и восиж а са|) 9}7, 9[ '€о)шэ9 уехх 09!/'!вхя 009 /ше)} 009 шонпэ0о € (?6'фэ 'шэ) ииоо1одв). иовжву ншв 1овв )в61€ве ц-а и 4-|'Аеэшв0д оово 8о1ношэше 9 хи1о 8и а1чвР]ооэ и ош €о.н^по6ц ншш^с.] иотькРу еи о1иоа9!ч€

^1нашэше ^шонпо

)уадву0 иипо{^а иеиши9удо

'

-!

)!о

'|].| ,*]08

*{

6ливочное маоло (маргарин)

5г 10г

*

15е

€ливонное маоло, маргарин, полужирнь!е

10г 2!г 30е

8з6итьпе сливки' 30% жирн.

15г 30г

60а

; ':)'ппа

#@ Р

";::,ктов

ы

.@, 6'1 ьы.::..

..1]]:

|"*"-<]1€ .

!],::.]Ё;!1+фг'

Фахар

10

г

15 г

20е

|т/ед

10

г

15г 20е

дж0м 15 г

20г 2!е

6ухофрукть:

20г

20г

35е

....

:'€,

'Р,

.

.ё

6вежие фруктьп

100г125|150е (например' яблоки)

''' '

::

-руппа

дуктов

фрукть:

6вежие 100 г 150 г

200

е

(например, нерешня)

кофе бе3

сахара

Фруктовь!й сок

1оо

мг 15омг 200ме

чай, любь!е

с0рта

1т,4инеральнш вода

97

2

9а[ ! оо\

)

9!

а92 ]о9

е9! !о9 :09 огив пох/(э в

а[и€

а 007

109

агив

шох/1о в

ш0во.!.01

,.;:

.: .:... .-,-._

!.

, ',

...|,.

'

1,:-

''.::

-

9!а 1о9а !

00а

чшоф01.0в)

-

:_.-

-"

вод).^по6ш вцш^ё'! 6.а

а9! !о9

'н0иж

у'|1]о0е

109

%9'0 вов9|/о)

.

'иупашу ё

1!:1..:'

:

.'-

,

-! ':::_

.

8

а!чнчиофо!0в)

'ои0 и!чнчшР0/0вн

9ошх'кии0шеиа|чнно6Руеш

! 9!| ! о9|

09 ! 'н0иж 0' 0' %9'0 %9' ояош0п 0ончш0п '(вуео0вн) 0:чэ

цш

007 шш00а е

.']

'н0иж

.,!:,:11.:.11;..;.:':'..:

:: з|!:::!

].::а1,] .],::.]::..]' !:,:':1 ] 1::ы: ':]:',:,1:.:]:.:: . ]]]':. ']' ::]1']1', .:].€::1-]-. .]:.]]: 5,:!=;:+; ::.:::,, .-,:::,::,1:! ;

'-':!:'*

' ]::.:'э. :'}1::|::.:]='

ё0[ ,9 е9!

'|л]п

? '|п

|' !п[

9пик

-

,.'

,9 0иж

+

?00[ !о8 !0в е00ё]о9| !о9| ё09|!9с[)9а' в9!ч0 веннввони0еш Р9!ч0 ввньаа в9!ч0 6вум0ш

,\\

& '.]::

Ё'.,.. '|

\!

' :!,:,,''':,,

;::!:::11::

'='

;

:

#-{Ё,.,':,,',..: :::ё.ф!ы:1

?.,!ъ

:,']].'.'*':.]]_:!!Ё'

|

,::;

-

а00! )о8 !08 ?00[ !ов .,08 п0Рф и0нэБш чнаьа|]

е

98 ! о2 ш0в0]о.] Ё)

!

о[

(яьи[ 'вни:.вша.:. 'вниниво'Рни[6в0.])

(а[ив е9а|1оо| !оо|

Р9!ча

(ао0:яо) оовщ

е 09[ ! 9?[ ! 00[

(ыв0;яо) в|и:.ц

; !

.|::.:1.. ..:.1..1,...:.:.

;1$++"':* вод}^по6ц вшш^6.]

н'[

'вововоц.]^ е о6/! 9/ 09!/1!е)!){ 009/ше)) 009 шэнпооэ € 1эРт по9о 'о{нэш " си а.'!-чвв1ооэ и во.|.ношоше 9 хи.]-о ош во1)^по0ш ншш^6] иогжР) еи а1иоо9я8 ^1ношаше ^шонго

|1

9' и во6иж

!а/! аа|! ос'во)ша9 уеух

[зяо иипо{^аи0иши9у1э

"1ж

-

'; ' :

'эуппа ::'''ктов

овощи 200 г 250 г

н р

листовой оалат

250 е

50г56г75е

консе0ви0ованнь:е

Фь:рая растительная

100 г 125

г

овощ; '150 г

150 е

[йороженьпеовощи

]50 г 2оо г 200 е

200 ( 2о0 е

у!

{!1

_: -

;

-руппа :

дуктов

[т:1аоло

растительное

10г10г'5?

:." группа

!т:1асло

оливочное

(маргарин)

Бзбить:е оливки' 30% жирн'

[_!пик

'|5г15г15а

30г30г45е

12г 12г 18 е

#*:+* -:& .:-:-. -::*:1-#

' : эдуктов

..-:'--:]].-]]

.:::;з:::

75г75т100е

.

_ъ":

|/

Фметана, 10% жирн.

,.. ]

.

-€

:!'

.:Ё

:!'

:*.+-ё-

:::::1:..=.1{

}}

пудинг.

пЁйготовленнь:и _

-

100

мл

краонь!й фруктовь!й пудинг

Фрушовое желе

75 т 150 е

_120т125е

100 мл

компот _125г125а

Фруктовое пирожное

-75т75е

''#Р | '. ,ь*, _:

|::

!-я группа

_родуктов

.

,:{+:1!;чз;9;;;1;.1

' ]личеотво не -эаничиваетоя :

' минеральная вода

,.1-,.'..-,,:

,. -.; -,_.-.

[т/яоной

бульон

',; Фвощной оок с минеральной в0дой

йогурт с фруктами' 3,5о7о

жи!н'

-120г125е

00[

а9]9:9 (ни0в.:0вш)

а

9а[ ! 00} ! 9/

'ш[п

?9!ч0 ввннввони0вш

ё'|п

[

ооньо8ишо оиэеп+

1п[

е

Рпин

9ё[ ! 9а!

1

00[

'0ижоо9о .':о0ов1

202!о9!09

а0о| !ов!9|

'н0иж

0:зо ц:янашввиц

'11 .

%9}

'0:яо ция.:вщ

'

||):''ф.

(вяььио-г

а9;,09]09 а00|!ов19/ ашож иос!ч3

?09,09,9,

'нсиж %08

ввхиапни/€пи0,()'и|чн0и9^6о'о!пфич

'(вхсо0вн) 6:я3

|.ъ :*:ё;'-. ':1:-;*.-. ё!!.;1 .1 :!:' ;:..::"|!Р. -:!!

.',. '

]::1:

',,,

']

о9а

чиафо]"0е)

:. ,'

в01оо1 вшп Ршош0ш

о:о9,(6.: ия,4ш ои 9ошу

]ъ::;']':]+':]|']:]

] ]

т.;

.;:

.

':

ё061о/)0о9

|

а06,0д1009 0[ив шох{о € 'вш0ш0ш о.]09^0..!

',

\|*1::,

и},4ш

си |чно0ву9ш

0ши€

п0х^о

9ошх

ионвж0-оньинопш

в

'эи0и!чнчиР0]0вн

. ...

а 09[ ! 97}

е 09[ ! 97[ ! 00[

водх;{!оёш вцш^6.] Б.а

?06 1о/-]о9

,

иуь0ш{ч

...'.!.ё::.1:||

!:1!.;:'::

;1;;;.:

0[ив шох^о в 'а!чвонаа0

;

:;..1: |-1.:-.€:

\,

:

':;{;.1:}1*.., . ,:]]]]::.. }|]1",€:1,

.;:|

е 09! ! 9?} ! 00!

''

:.'\.',т:',.::;|:.|:..'.|

:

(в|инапш

1

ё09:о9!9|

квн0ижон вэв9шоу

'

ч-='

'оав0'оо00ш)

00с } 9!а

:еов9шох 'на0вв)

.

1

-*: '-.- ': ..;:,:|]ё1:. -'.'||

.-

-!-:

а

10ив0аэнох оовщ

1.':

.;-*.з

.

а09!0919й оовш'на0еждниь.:.ов

'1-|}.:{;,.

.!..::,,..1,{--.=.-1.

'вчжк8о.'! 'вРни€о

,

0/

1 09

..'-_

1 00}

Ршошош о.]о9/{0.] ия,{ш

е 06 1

!чп9ашхаипв|о^ах

'пш еи 9ошу

а 09[ ) 9а} , 00| ишв9,(0]'о о 9ашу

. :'1]::1:.._,-. -,,.:::,

]. | :

.,-11.-'.:; .. ,:,1!:.\.: : , :. .:.:э;}: '':.']Ё.:-.-:. :5-;. : ''._;?]]-.ьх

:

1.

'.

=

::,*.1'&;'.' . "'

:

водхл{Ёо6ш

:':'|!3

вшш,:{ё.: н-1'

'€оповош.]^ е 9!/! о9 'воуша9 и во6и)к а 1 9а/3 Ёа/] оа /! о9 0с|! 9т,|.} 0с'уехх 099/цеяу 099/ш€}у 09' шанва0э € "]-ов|,' н9 'нижА во1нашэше 9 хи1е 0и а1чве1эоо и А.':-ношэше ош воду:{!!о6ш :чшцг{6"] щовх€) еи а1и6о9н8

нижк иипо{^аиеиши9у1э

ыы'у

!,.0! :$г/

! ! .*о !ш

с'!'.

с]|

пЁЁ

а

с1Бе

-

+,;,:.|:

с

:.|||

Ё.|.,

}

:}:,,

:!!:

!

1.,

,=:.4\!

эР Ё|]-.

Ф"ъ .& .,*.

'.':Ё.Ё' Ё:*,

е99

'!чов9шо) е.:.6оэ а:янее0)

?9? е09

,

90

!09 и)эиэоэ

:09

2

9[[

:0,

,0е

1оа

,90

'паоц

0?[

|

эхау а

!9! .!00

|

9а[

у|л

009

шш

'п6ош

уш

08

шш

оэ ооножо0ощ 'п0ош а/|.

'/0аоэвш.,:_афоу

, 00}

е09

,0'

19/ эоножо0ощ

90

19а

пвшо)оп

!00

и

:яво].х:{0

09 09

9а[

шш

уш

09ё

шш

00а

у|{'|

00с

|[|л

о''а

уи|

00}

6

шш 09

)нчно) шш

0'

0охиц шш

9]

ви.:.и6оше7он ив эон.;.6ээо!'

иоуниьвн э

:09 .1 98 (яшэше6вя) ;я.гэфноу

шш 000

оипэж0апооониэфох

08

:

е09

00'

пенош иш7хоэ

шш

09[

нопо0у шш 08 [

аоуэнвшшвп /(эонэРоу) аошо9 они8

о!чншвшо)оп :я.:.афноу

, 00! ! о]эчнэьаш оонно8о

цш

и){1ицвн эипо'|Ржэвэо

уш

29,

в9ошэ

00[

уш цш шш 08 хо1ишвн иннпвшоуоп/оеуе)

ци!пн.|.оА0х7оихе0у '[г6ош 771

ишехвишэ

.!и8)эи9 7оонжо0иш аово.гх:{06

е09

е0? 'паоц

ише){8ишэ оэ.:"0о1

,00}

.]00

!9а

,09

е9а[

,0}

яшафо.;.0ех

иоуниьРн э оуо) ио.':.эо0ш

е9!

е09

вэихе0е си вв1эшо)вш

вуеэ0ен квнээ1вуишоп

!9|

!9е

0оуоо)/очноьош эонашоэ

!00

(еэнш ':яниь.:.ов

? 001

,9,

е99

!91

уш

009

шш

00'

шш 000

6[иэ ц:яньош9ь|ови|)

'уеуу 09ё/цв).х 00а/шв)) 09! шонои!-тв0 э иия.:-о1о€.]-ооэ в одиьАшош !ч8 ишин э'Р)!инпшош иузиеуе6 _дввс о.,:о0о-гв ншэ0в ов я.:.нш9а6.гоцт{ онжош хц '(хев:.эаьишо) х!чшРш в) :яношовБош ше8 ино :{шодеош оучнэ']-эРь эен еи ои-]онш ш:ч0о.':.оу у 'воду:{!!оош ошешан о].эв14вн :я6 яоэ[6 "(ч1эо9ешэ>.].о|вв!ч1!чшэи

шн]а01л |.*пй

-

(нин] пза.]заш зи)ш]ш)

э0вРЁмЁннь!Б мБтодь! пРиготовлЁн ия пищи - : (раните

ли вь! стройность ра-

::

и полноценно питать_

1(оличество жиров можно сокращать' в частности:

спосо6ом и станете ли _:авильно :-"0'1нь!м

_

оами (и кормить свою се':€!' 3?8!4€!4т от вь16ора рецеп-:з 6люд.

статочно лишь маленькой

ц_ линарной кисточкой нанести чгочц растительного масла

- :четайте продукть! осмь!слен-

-:

жаря мясо и цша овощи (до-

и составляйте новьпе рецеп_ оледующие измене-

на сковороду); _ готовя салатъ!, соусь! и супь!; _ делая 6рер6родь: с кол61сой

-: ' 8Ё6€9

_

или сь[ром 6ез масла

(или

маргарина); поцпая молоко, сь:р и кол6асу пониженной жирности'

!1/|еньше

и

никаких витаминов или мине-

_ _ _

личество

во всей

вь!печке и

сладких 6людах. !видите, как 6ьгстро 8ь: привь:кнете к менее

зеленого горошка, сельдерея, шампиньонов в салатах с мясом и кол6асой; помидоров' оцрцов и редиса

сладкому вцсу.

Больще-хле6а, муннь:х

изделии и картофеля! 0ни богать; витаминами, минеральнь!ми и 6алластнь!ми веществами, прекрасно нась!щают и

на 6рер6родах.

|{еньше х<ира!

{ир осо6енно калориен и спо:эоствует возникновению мно-

_,1х

веществ.

6мело можете сократить его ко-

корнеплодов- и репчатого лу_ ка в цляше,6людах из мясного фарша и соусах;

не приводят к полноте (если, конечно' не злоупотре6лять этими продукгами). [1оэтому основой

за6олеваний.

тофель.

[!омтик питательного хле6а из муки гру6ого помола с отру6ями

или свежая 6улонка хор6ши оез всяких дополнений. !-оря-и

ний, правильно приготовленнь!й )!!т9оель в{усен сам по се6е,

оез оольщой порции

жирного соуса.

рь:6ьп или

Больще овощей! 8 овощах много витаминов, ми-

неральнь!х

сахара!

€ахар содержит одни калории р€шьнь!х

кахцой едь! должнь: 6ь:ть хле6, и3делия и3 муки и зерна и кар-

и

6алластнь|х ве-

ществ и мало калорий. [1оэтому к кахщой еде следует подавать-до6рую порцию овощей в о6ра6отанном, а также сь!ром виде. (ах<дь:й день порцию молока или сь:ра! 6 этими продукгами в организм поотупают ва)1{нь!е минераль-

нь!е вещества'

[1редлагаемь!е ниже осн0внь!е рецепть! перера6отань! и3 ста_

рецептов с учетом тренауки пи-современной тану1я. @ни показь!вают, как Р1!нь!х оовании

нужно воплощать рекомендации

в практику.

0сновнь!е рецепть| блюд для обеда Ба6ушкин цлящ

€овременнь:й

цляш

6авить мелко наре3аннь!й лук' слегка поджарить вместе с мясом. [1осьгпать крас-

нь!м перцем, немного посо_ лить' 11алить 1/4 л водь!, ра3_ мешать, довести до кипения.

2.!6авить огонь, оставив тляш цшиться в среднем режиме.

чере3 20 минут до6авить

мелко нарезаннь!е овощи и

цшить до готовности. [1осо-

20г '1

. Ёарезанное ку6иками мясо хорошо о6жарить со всех сторон в горячем жире, до-

лить' попернить. [4уку разве-

сти не6ольшим количеотвом

водь!идо6авитьвсоус. 1 пор:{ия гуляша'

приготовленного

по этому рецепц' дает 250 ккал.

103

,0!

'*

'цо9А0:-о х:чннашво.':.о-:и0ц "'' 09|' иши вшошоц о.,:о9:{0-л

их[ш

ионьинопш 9и в9э1 х.| 00[ ч1€в0€ -чшошэи а1а)кош ;я6 хоьошл{9

о1ээш8

:;'неиёв9 швху

9/!

]нипсоц

'чдиь6ашоц'чдишоэош'Аэ

шР)!) 08 :вип6ош

}

'шона6х иши ио1эвш !4он.!вшо1 'иапиь6о.'! 'шоо!чэ ш!ч.|-6а.!вн'о{чношо€ ион -ноьчшаш0и э ч16ш9оо1ошл{ ::-ово3

'э:{

-оэ в ч.]-иве9оп 'иоу^и! э ч1епай; .ь0А:оц 'ночш^9 ч.]-иш8 'не8ип -ашош 1эннно*ооц'6и>к я.:-о6-:осе6 ш'ь в10^-]0и

[

:00 1]

а|'

:0}

-нш цехх 9д7:ьи!6ош ;

'йниш 00-0а аинаьо1 в 3.997 и6ш аявох:{[ 8 ч1Рхашвв

и ч1!чо)Р0 0нчша1вп.'!

'о9:я6хч:-ижошошиш]э ^,чшоФ'а

-ид;ч6хош ш:чн0в.':и6ши1нв

э

аш

-ос]овоуэ ен я.:.и0еж9о ву_,ашо ипово о:чннвеэ6вн охшэщ '{: -яшоф ен ч.|"и1ээшош и ч_!-ишоэош

'шо'оэ

Р0в8.| 0 0.]0нгп0во иши вночш^9 0-|0нонш

-

ш!чнношиш яйне:я09о

'чд:чшо6ц 'ч.'!"и1эиьош

). э

|-.1

'

о^оэ цонаоноо

,1ж

и

ч.|-и€в9ов

шаи1:ч0хош

э о[о0овоуэ

ш:чн6е..:и6ши.:-не

ен я.':.и6вж9о в).'ошэ 'игпово и хАш ц:я.:.еьцэ6 чдиьчшо|!'!еи 'шоэБш ш!чн

'е

э чдепэшэ6оц шопиБ э а]ээша и ч]еж.].о 'а!оя цон

-ош9л{6

-пошох €

ч.'!иь]ншее0 ихьош:{9 '1

по0ош и!чнэв0у и!ч-!0шош по0аш'чш0э

А9:я6 '1

цап060

1 00а

1чпивох^ш

и0нини€э

{кцахнаф Рп0аш 0.]0нэвох'8000т'иш0ш

0э

!чнигБв0.,|

швшоц0ш

и0наш9^0 )

09а

0пин

:0а {снонэ6х пуп лшеёо6ппоу 'ра8пьёоа 'ууоёяэ 'ычнауоЁ э :9оэА -оэ х!чньпусеё впнат9ошоепёш ьт6)

)

ц

ихьош^9

иши) ашиф

0",0н9!ч0

: 009

а.:яшоф в ашиф аон9!ча

(хонехаи -ес п попо0о хгянне9о6пгп6еф 'шау -шоу '0ооуоц!пфп9 хгэнат9Аё вт6)

павф цонэ6ш

п '1

охле6ка из 6о6овь:х

,айн-топф>)

:'я -

:

0сех 0ш9о0 6о6о8ьтх)

г

г :'"г :_-

20г

карт0феля 0в0щей(моркови, пука-п0рея, красног0 перца'

_ _:-

']

[

г

@ля 8сех 8н9о0 о8още0) 750

бобовьпх

корней сольдерея) мясного бульона с0лонинь| {без жира)

0епчат0го лука

(артофель_фри

Фвощи

г

овощей слив0чн0г0 масла

и

Фвощи 0чистить

приготовить на пару, отварить или поцшить. Р!атуральнь:й аромат и вкус должнь! при этом сохраниться. [1одать с растопленнь!м сливочнь!м маслом-

3место того что6ь: готовить картофель во фритюре' лучше при-

о6рести упаковку замороженного

продукта,

вь!ложить

на

смазанныи жиром противень и 3апечь в духовке при 250'6" 1 порция:200 ккал

1 поршия:90 ккал

3амоченнь!е в холодной воде -]а ночь 6о6овь:е положить в кастрюлю вместе с наре3анньпм щ6иками картофелем и мелко наре3аннь!ми овоща-

ми. 3алить все мяснь!м 6ульо-

.'

ном.

!о6авив солонину, довести цо кипения, 3атем у6авить

'

.

';..!}.'.

.е'|!.,

'@: :, .':!{.? . :Ф-. '|' -.||;

"

''

'!.

.

..-,:

'а'

огонь и варить до готовности, пока бо6овь|е не станг мяг-

кими (можно исполь3овать

скороварку).

э' Растопить шпик на сковоро-

де' обжарить в нем мелко нарезаннь:й лук до золотистого

оттенка и положить его в го-

1

товь!й *айн_топф'. порция:545 ккал

'|,

'

.!!

105

'*

!,1

90[

в ьй 4

!

,{

.1

\,

'"

:::г.,:)'

ц! с€

'ь

^А ёэ

!в9

шехх 0в?:ки|:6ош

цеях 9да:вип6оц !

'ои0 ияннввофишп и|!и

ц1чн

-чшРо^1Рн ч.'!в8оечшошои опь^ш

'чинх^9Рн Аэи6

чдеЁЁ

й

чно.]о ч1ивР9А'нинашия оп и.!-ээв -о88 'нояш:{9 ч.|ишен 'бввипэшош

оннво!оош'ч.':.о0..:о0пз'эи6

ч.:-ив

-е9от'){^ш ц:яннеео0ен охшаш о0 -иж шаьн6о-: в я.'л.и0еж9о ву.'!эшэ ю€

]о

вн0чш^9 воио

цеху 9аа ]6ипаоц

ошо){о

ч.].РуашР€ и шониш1 и о{чшоэ ч1вш!чоош 'шошэРш ш!чн

3.147 иёш

яйнен09э 'еинв ион -о0о.:.э ио)пвш.] яшофоз-6ея о.':ан -чшоди.':.эв6

Рн ч.]-ижошоц 'шошэРш

ш!чнчшо.].

-и.:-эе6 ч1веРшэ янэви",:.о6ц 'их -нивошош вн чшотв чдееа0Бв0 и (пяниьишэв иовоуРнито ончшэ1еш

'!

а|у

я вввиьв6ова0аш онн6о1о _ош 'чдинншА0Бош 'л{хп:ч6у внно 'шо"|ве 'йниш 9} эинаьэ1 €1 эн.]о шо9вшэ вн ч1иво.|о., и цохп:я0я ч.':.гч0хвс 'шониш.,. и о{чшоо ч.'|Рц -:яэош 'вшафод6ву ихидшош и у:{ш ц:яннееэ0ен оушош ч1ижоцош -аьо1

'6иж

ч.:.о0-:оее6

э!о6овоуэ иоп

-чшо9 ен 'ише),!и.!шоц ишиунод

ч.':.всо0ен'ч1и1эиьо яшофо.:-6еу

-ож) ин9:{шх чд:чшо0ш ончшэ]еп1

! 09а

вцэвш о.:ончша.:.и-л.эв6 иши 0.!онь08иш3

'йниш 0?

!

1

'йниш 61он0оши0ш оин

вшэвш 0.,0нчша1и1эв0

ниу{.!.'чш0э

)оа

ешэРп

0.'!0нчша.|

и.1

эв0

ншаф01св)

эиа

'!|'!э

а

-]х

чшафод6вх и|чнаьош

}

чшафод{ех ц:янаёеу

€алать: 9вощной оатат 300-400

г .,

свожих огурцов (это может 6ь:ть цветная капуста, салатная капуста,фенхель, огурць:, морковь, кольраби,

3аправка и3 уксуса и раотительного масла

3аправка из йоцрта с лимоннь!м соком

2ст'л. ст.л. 1 ст.л.

]

3

растительн0г0масла уксуса мелко нарезанного репчатого

сладкий п00ец, 00дис, свекла' квашеная капуота'

лука или измельченной свежей зелени

п0мидооь1. белокочанная

с0ль' порец

капуста)

9вощи тщательно очистить и,

в зависимости от вида' мелко на-

ре3ать или натереть' 6мешать со свежей зелень!о, фрукгами, репчать!м луком или другими видами овощей. Ао6авить 3аправц.

6мешать вое ингредиенть:, до6а_ вить по вщсу соль и перец.

150

г

ст,л. 1 ст.л. '1 от.л.

й0гурта

растительног0 масла лим0нн0го сока измельченной свежей зелени

соль' перец

€мешать все ингредиенть:, до6авить по

вцсу соль

и перец.

1 порция:55 ккал

1 порция:50 ккал 8арианть::

8место свежей зелени 8ь:

мо)кете использовать: ст.л. хрена' маленький размять:й 6анан, ст.л. молоть!х орехов' ч.л' молотого красного

1 порция: около 35 ккал

перца' -1 ч.л. томатной пасть!, 1 растолненньпй зу6ник чеснока или _ '! ст.л. расплавленного сь!ра

_ _

с гри6ами.

107

,#,;,

! в0!

шРя).

0}0 ]6ип6оц [

'Рпсош и иш -оэ 'е1с^!ои 'е0эноивш €и шоэ^ -оэ ш!чо1эо ч1иввсцэ0 'шошэф

-о1оРу э ч1впашо 'ипово о!чн -нэп,{.]-ош в).]ошэ иши оижо€о и 1^ш и!ч.!-Рьца6 ч.геоа6ош оушэш 'а 'ч1ип^1эо и ишв){чшов ч.[е8 -а0ош ';ч6л{жо>; 1о ч1и.!-эиьо '(а6 -и[н:{ш 8' эвов ионнэшоэпош 8 ч.|-иоРвэ 'ч1!чш|ча яшофо.:.6еу

'1.

!00аш 'чшоэ

в10^.'|ои

.,

09!

99':випсоц 'йниш 0'_00 ош

ше)'). |ш{

-о)о 3о00с и0ш эхвохА[

!

цо.:.о0-;

-оев6 оэне0в0 8 ч1ехэшве и вш -эеш иуьоэАя &6эвэ ч1ижошош

1вцво ц]чнчшэфод6в) 0в}:вип0оц } 'и1эонво1о.1 ов и1ээв -о[ и (виь6ашош '8ишоэош '8впаш -оеё хи ончша.:.и6ев[а6ш) ише!цш швя)|

ч.|-и[1в8

:{х0эв3'эшэвш

-идэв6 шоьв6о".:

шончцэ.!.

в ээв

я.:-и0еж96 'ишР)иди!ош _ яшафо:.6вя Р'ишвх -и9:{х я.:-ееа0ен ипово и хо0ох6

вэи6 иши

иши ихьош:{9 .:.:{Ёцо[ош :яшт{0х цоннвш о1эаш8 ::я.:.неи6е6

ч1впэшэ '8 шоэи6 'нэе9 ишвхьоэ:{у э

-:{ув ош '.:"0л(.:оц ие|-:цв

'шошофо.:-0вх иши и1!и |чниь.'!ав н:$а0оь 'ишБошэ :{ш0оф в ч1иж -ош:{ и шои.:.:ч6хош ш:чн0в..:и6шид -не э а[о0ово}э вн я.:_и6вж9о ву.'|ошэ ипово 'нвеэ0вн о){шош 'ишеу ьо>кт{0х ч.':.еээ0ош яшофо.л. -\!о>4

'?

-6вя :4;янна6ев1о'оиоя цоннаш -оэЁош в (яшэфо.с0в; иши нишаи -еи о:чнно6вявш) эи6 я.:.и6ев-с6 '1

эпив 1^,!иеоиж

-оу'и0вйэ

'шо6:чо ш:ч.:.6э.:-вн аа ч1в|.'!|чэош ':{хнвхэцев эн ч1иш!ч8 'о{чнаш -ае и ишвве6ши0ш я.:.и69о[э;{э

швях

иши вшэвш 0.]0нь0вишо

0_|0новниш^я : 0а о.'!0нн60вв1о , 008

во|ч3

0}-00 эинэьа1 в 3"007 и0ш т(фехп шовохг{[ в ч.].Руацео и л(ш6оф в ч1ижошч8 'е 'ч.':.епэша6эц

'иха0о 'шоеи '-:о6оад '

еэиё иши

(вниннч1оэёх хеё*вэ9> дацшо циуонвчдоа6)

х!чнн00вувп'вэи0

-

цоннеш

воха0о

)оа ]0а

Рш0{еи

в.]000в1

епин

е0ехвэ

)9а[

вни0в_|овш

: 9/8

иши Ршовп о.]0ньо6ишэ

ншафо10ву ] 09/

иши шишаг8и

:яш:{0я

ои Апеу оуошош вн я:.и6вв3'1

3пшн

цойово

'о['тив ч.':-ив

-е9о['шо6ехвэ э ошэвщ ч!и9с8'а

в16^.]0и ! 00а !ч3Р9ш0х иши !чниь.|.о8

0/9:кип{оц !

'.!.^ниш

вни0в.]0вш

Ршэвш 0-:ончшэ'д.и.д.эв0 нш0ф0.!"0вя

'во1 -х:{0ф хижав3 ., 092 г{хнехэцес в з.:-ивв9о[ онжош вохо6о и вшо*еи о.!-ээш8 'вуошош !! а/у в ч1иьош -ве и ч.!_иьчцашеи дэл{[ашэ а:ч0о:-

, 09а

10, 0,

.,

) 9а'

:0, )07 ш|'

?эи0 иши

!чш^ф{ и0ннвш

) 09а

птп (пшв6ехАэ птп э) и]о9аух 'ууоэлё 'роиАёх роннеш э) Рянв)!ацР€ неу[[ецо еунРуэце8

(шотафосн4ех плцвпуо6сп плцлчнноёехеш 'шоэпё

6вн].|чо

'иипо0ш й вн е1аьэв0 си :чнашве1эоэ ожхе1 |чдшопао и1е

вниж,{ 6шш иош9 |чдшапа0 а:чнвоноо

]ж

-

€алат с оь|ром или кол6аоой

о рисом или

€алат

макаронами

шб71вощеи

б1-1Фа

г

3елень!и (к примеру: з9!енци

_

нарезки, колбась: или

оющей или фруктов

€алат с мясом' рь:6ой или птицей

бш 400 г

150

г

''. ?йс

'т

й0гурта

у:лм макароннь|е изделия

в подсоленной воде'

'.Б"р"', ос'ш|ить и смешать с

э--

60

.1ппь пе0ец

осталь-

нь:йи мелко наре3аннь!ми гредиентами'

ин-

Ё'йготовить острьпй соус из

*Ай''""', йоцрта, соли и перса']ат' ца и 3аправить им

1 поршия:490 ккал

г г

150

апельсинь|'

г

мандаоинь!)

Ап

майонеза йогурта

150

киви)

г

и все продукгь! мелко нарезать майонеза' из соусом ."йо"Б"'Ё йофрта, соли, перца и лимонного сока. 1 поршия:330 ккал

майоне3а й0гу0та сопь. пе0ец

попь. пеоец пимоннь:й сок

-

обп0ки. ананас'

ананас. гпуши.

мац9!99з

грибов. овощеи (например, шампиББы' зе-пень:й горошек, морц9вь'

щ

г

ипи пь!0ь! или фруктов

[зелень:й горошек' огу0шь1.

60

готовот-о мяса, курицьп

лим0ннь!и

с0к _--

8се продукгь! мелко наре3ать и ."йр]Б"'Ё ооусом из майонеза' йофрта, соли' перца и лимонного оока.

1 порция:240 ккал

109

0|! 'ишв9:{6.:.о о щохАш

ионьинопш ч1инашв8 онжош иу -Аш ов.гээьишох эов иши г{нивошоц :лнви6е9

['Ру)| 0д} :(ев.:.оэьишох Ф}/}=)

вип6оц

}

'и1эо)швш.]

ов о1эа1 ч1иээш -|чв во1нои[оо.]ни х!чннРсвхл{ ец 'ьиш0я ш0шивох9оан € Рт0в

*]' ':''

н1; ,ф.| .

/:;

0пик

вни0в"]овш иши вшовш

.

'нь0вишэ ) 91-

шохАу э 9оео6пс; '!чпппц

иу^ш

: 097

*6

!,#:-

-еэ са9 !тз9о6э 6пнву0ошо2п4ц пуп имоё:яэ 'п*тесшхА6ф

о

пхьошля9 вт6)

одоод аоньооац

'и['|в9 -А6до э иши вшошош о-:о9:{6": иох:{ш ионьинэпц ч1инаш€с онжош иу -:{ш ов.:.ээьишоу аэв иши :{нивошоц :лнеи6е6 шРуя

9в[

:(еалоаьишоя

0!/}=) випсош !

'и)ьоц

-!чв ншт ч1е8оечшошэ'А и ч!е! -ехэе0 о.'!эь ошэош '6эч1внпош

цв).}

'Ах:{ш оАвэн ьа6-: ч:.ввое -чшошэи онжош Р!''вшхР6) о1оош8

99?

:(ев1оаьицоя эг/[=) ни!:6ош 1 'о1эа.] ч1иээшв8'охошош нР8ицтош онношэ1эош'и'шаша1иш _х:ч0ов0 э о{^ннепэшэ ':{у:(ш ол(н

-нноэо6ш ч1вц!чэ8'чдвпэша6эш 'е!цы т{шон[о ош нншве9от 'шо) -ээц шпчн6ехеэ э ошээш я.:-а0а.:-ое6 в){0шоу1

иу^ш кшо1ишх|чо0Р0 уи1оуРш иу^ш

]!

|/\

, 009

Рпин в0вхв3

|'вхх 97

}

:(вв'л.эаьишоя

0ь/!=) ви[:0ош

;;

'ч1епаша6ац онжо6о.[эо и шош -ешхе6у и ио)^ш :{х6анэ ч.!-вш!чэ -и0ш 'Анэц о^ньи6 €н чди.].ээш -ош 'и)ша9 ч.!-и90€ оуца6у чноьо 'а 'т{ээеш ол{.':-эинош о:{.:.э:{..: в шо6 _вхвэ и цопо€ э ч1и98€ и).|-цах '!

1 00а

вхша9

) 9а[

!чв08 'ш'1э

в0вхвэ

ао0одох в 'аинош9Аш-:А ч.:-ешо[э 'цох6о: Аоиш в ч_16аэо0ш АхАш 'г

:08

вшвшхв0у

,08

и)^ш

вни0в.]0вш иши вшовш 0.10нь06ишэ

:.:.неи6е9

ч1ев евонэ 'ч]иоэш!ч8 о)чноп -ооох и иуАу'л и е6ехвэ 'в)ош -ош и),{де.'!оо 'ошоеш ч1ивв9оп 'вэчди0;че:{ш .].аньен вно еп.']о) '? 'е.!.эа1 Ршочвош нш! о]эош оош -шо1 в ч1ивв1эоц и шопна.'!-ошош ч.':.:ч0увн Аяэищ 'цох:{ш :{х0эвэ ч1еш!чэиош и ч1епашева 'е) -ошош о.]оннапвшопош чйь 'о-: -ошшэ1 о81эоьишо){ шопчшо9он в а!чнновов8в6 'и>кжо6[ ч:-ишв

1

'оеонноуупу ьу6 Фкхеш е 'оехёх пап -еу<6а6оэ'рохротэоёш э 9оэхах ви6)

одоо1 аон9опэ

@9о6э п х!чнуоапц

х;з9ошхАёф'9осшаиА6'9ош;ёосл вт6)

о.|оад аон1ивуои9

!90

иши РшоРп 0.'|оньо€ишо

00!

ву0ш0ш

цш 00а

!0а

иажж0ст

Р){1шаж х!чньиш

(ег.лёош оао9ошхАёф

:90

в0вхвэ вни0в-;0вш

ия^п

.!

9/0

!я9о6э 'уа[по!уц '9оеоёпш вт6) одоад аова).0(оёп

'ииоошв' апчнаш ч1вж0апоэ 1ожош ажо1 в)ьош!ч8

и)ьаш!ч8 нши |чдца[а0 а|чнвонэо

!-}

к к0мпЁнсиР0вАть к[з!Ё!1(4Б пРЁгРЁшЁния )

-;А

_:1:._эщие праздники, визить! в ресторан, в гости часто сводят на нет6лагие намерения' и на следую* ,,, -энь весь! неумолимо фиксируют <грехопадение>. @дин или два килограмма при6авки в весе _ не : . :. ] эть в подо6нь:х случаях. _: -еожиданная при6авка о6ъясняется, в первую очередь, тем, что из_за повь!шенного потребления со__ -э.:овек больше пьет. Ёе расстраивайтесь: ведь за один-два *штрафнь:х, дня все придет в норму' !-1и_:-,,э на этот период составлено таким о6разом, что и3 организма 6удут вь!ведень! и3лишки поваренной .:-,, ;1 водь! и кратковременнь:й скачок в весе компенсируется. -::эз}1симо от того, на кацю форму (штрафной" диеть: 8ь: решились, со6людайте, по>калуйста, следую' *,,э :равила: - -]чно следуйте ука3аннь!м нормам, разделив о6ъем продуктов на 5 приемов пищи. - -э"']ьзя употре6лять ни поваренную соль, ни приправь! с солью. 3).тпейте дополнительно еще один литр чая, минер€шьной водь: или овощного отвара 6ез соли.

-

*з

орох(но-картофельнь:й :ень : _'-

ккал)

:.-' '

обезжиоонноготв0р0га овежая 3елень'

_

@ :..

лук0вица или 1 помидор

картофеля

-ээрог вь!месить до гладкости с

_э5ольшим количеством водь!'

:;6авить и3мельченную

све)[(ую .-..'']ень, лук (или помидор). 6ва-

! {;

:

:'.ть картофель (в мундире". Ёсть :-энь неторопливо'

Фвощной день :00-750 ккал)

_11/акг

[ень квашеной капусть: и картофеля

(500-750 ккал)

(750 ккал) овошей

1-11' !э

лук0вица

]зощи поцшить 6ез жира ли6о

натереть на терке (мелко .эрезать). €тарайтесь еоть медпережевь!вая. ._ эн но, тщательно

м00к0вь

1о{!Б!|т.4и

р

[ень оока

750

г

150 г

1!2

л

л

фоуктового и/или 0в0шн0го о0ка д0машнег0 0в0щн0г0

яблоко квашеной капусть! картофеля

[1ить

маленькими глотками

нарезать овощи и яблоко. [1оцшить вместе с квашеной ка[т/елко

#

Рисово-фруктовь:й день 800 ккал)

'30

:!0

г г

нап0ального 0иса фруктов

3тварить рис в воде. Фрукгь: в

эвежем виде или поцшеннь|е 5ез сахара.

пустой. 3атем разделить на 4 приема пищи. Ёа о6ед - картофель, отвареннь:й "в мундире,. [ч/ожно также из всех ингредиентов сделать с€шат и оьесть в сь!ром виде.

йолочно_хле6нь:й день (850-900 ккал)

1л 2-3

булочки

Бсть 6улонки и пить молоко старайтесь очень медленно. '1

11

п е[\

Ё

а

'|л о/о9а-оа ен чоо|]ипчнош:{ иво6у в во6иж эинвж0а!

;ш: 1ц

-оо

э оннэшо6вонпо 'вош

ши.].о

-ше6"':оших

,"й"й*"

ч1ээп

"* шан!!о0э € ээв ишоББон э0пчд -аь Р8 'ш:яншош9о6шоэ9 оннап -0овоэ и шипо{впнэвн вшчээ€

ъ'

:1 :.:

и он'(яэошвуижо и'оннэвз.э9оо

'хея) ш:яннов]эцоп оучшо1 ан Бэшеевуо нои|-тв6 1о.!е о1ь 'чэош -инэн!чв еп.]ох _ 'хишеэ эен

,€ & 1

и'е:-н'ашиёэшохе вохин.д.овьА и оинашви[:{ ош!ч9 эж овоуР)

{ !

'шижаё ц:янциёошех

;!

ж,

(и',:.оон9э0.:.

-оц 1о %09 оп) ц:яннэпянэшА чшэ!эн хэ0:чдаь эиноьэ1 в

ч.'!еж

-0э[:чв оу.'!ошэн .:.аЁЁ:{9'оши[ив

'ши о]ь и вшошо.] овдэвг{ь чдвв -|ч1|чшэи .':.{вА9'он.':-коо€а'ино

9

о1ь 'шо1

'в.':.наши0эшэ)е вох

-индэвьА чди88а6шА!о0ш цеь:{шэ ц.4увэа ен ишипо6 '(в9ашх .':.о

'ч!э6оьо оАв6аш в 'ч1эо

о.:.)

-овош.:А .:-о ишв.':э6одэопэ0ш

ао?

оннн

-о1эоц оинР.].иш :{шоньое,,{6:ее0 ош иипвтношоуо6 а:чднни6шэ|п -9о оэв бчшоуэош он '!чш ишвш -:{Ёош

'!чнввов1анэп6овоо:{ и пчнэ6ов -о0ш онде6хо.]онш иш!ч9 о;ин€.[ -иш

-ан'эоя

и!чнно)+(инэ и!ч.|^н.]и.!э

-оп ошин16хоэ хин €и ов1энип -чшо9 :1в1чш^сэа 'эа€ :{шэ|по

-Аёиеиши9е+э'о'|инРдиш :{ша!'по -Апошэош ош иипРпнашоуо0 а:чн -нашчоиш эжхР1 ишиь:{шош вэ0:{у эпноу в а:ч0о.:.оя 'во.'!-|чшо ии6оэ иончцо6дно) иончшапанхэ6:чд

-эь воуиндоеьА вапвээш

и и6; ео6эь

ч.]-эап

(нина8жа0шА!! -э0ш еа9) ишепоэош в.':-ноши0ош -э)е1оош хехшв0 в о{чцоп ио.]-е

'инэша6в ов !ч1эип ч:-оойнэв -1эиоп ч.':.и6ово0ш

3

""'1*#.;]ё

-ноу Фшё1в1иь !!оннохоц!о6ш в эиножв6.:-о ишпРн

:я.:.е.':"яш:{ео6

оц иипепнашоуо6 ипен

дэш

хи|по:{[ашэош иинажБ.!о0ш еч 'во8овош.:А

шэинвж6э!оэ ши)еин'оннов -.].э1ав1ооэ 'и во0иж и во)шэ9 шаинеж0а!!оо ши)оо!чв

о

!ч1а -иш чэишвво8чшош о{ч.'|.эононш]ц

-оц иопчшо9 ншао8 о1 в уеу уе.|'ш[чнневижоан он86 и1оонна8 -.].ээп9о цохо6ип ншт 6эцваехо

'аээо6ш в шБипРхиш9Аш ш:чннэш

-эиьо..|онш ош нЁу{э 'хэшо:{ .:-о.:-6 'хеша00о0ш х:чнчшешсой

€ Бэшв1оо иво6х в 0вхв3 'эин -эшвРп оончшви6од6в оонноп -!ч€ош и чэоши8инэ ончшэ1иьен8

оина!!Ахош ь6е!!о-;еш9 'и,!ё!

-еЁвхош а:чнчшеша6.':.эхе эш0он

у

чэишАн0ав 'ч[э0оьо о:{в6эш

_

"2А+аи! оАньооА6.:ев6

в 9ошх ч]иьош}в он аж :{шэьош яе1" 'во0их< ошвш диж6а[оо но ншэ6в о)к о1 5 'их:{ш цо6аэ еи

о9иш ис'лв9А0до

€и

э

вшошош о-.!о9

вэ.]-эРуош!ч€ но иш -ээ онно9ооо 'в1ээпов х!чн1оеш -:{0-: иу:{ш

-\!е9 и х!чнчшо]Р1иш х!чнноп )ин

-ьо1эи и!с!ньиш1о -он??о

_

'оннэша0в

'ц 'иэпиш ио9ош э

нэ14ип

-о{в.'!оьоэ оное0хэ0ш'ц:янш&э

_ов икшРэ '6ине'иц .:.хА8о6ш ион8онэо - о1е 'аэв и1ьош .!в9о{ш 9ашх 'в9эшх ! о8а-о'а шаинвж0эпоэ ш:чньойэ э ноип _в6 ц:яньоег{6.:ое0 и!чннепашэ

чди6ово0ш _ яша| 'шоэо8 и!|чн -ьо1!ч9еи э ){авошоь 69 шаи.':.эеь:{ (ези9иц-еэ:{.:-эц вдэ.:.иэ0ав _ин:{ о..:охэнаэи-] кине.].иц ад& -и.|.эни шонь:{ец в хвпо.'| 9!6[ |А 9,6 | в х:чнно88ово0ш) во.:-наши0 _ошэ)е виёао ешижошоц :{э6:{х Ашохэоьидаи!! л{шопен ошвьен

э

1у}чш{0]а :зинуноаидозд иш]п06ц о{ину1иш 0ш ии!уЁнзшо)]а ипун

-_:_3! часть 3а ото время :_: :];ьше похудела, некот0_

: {' ::чако, успели немного - -:;з!1тьоя. Ёо ни 0дин чело_ _э вернулся к исходному ::' ' _' ;:ателю!

--.:6}' людей вдохновили ':_ -= проведение десятине-: -:.\ семинаров, в которь|х .] .

.

::эгленем приняло участие

':: ;]0

человек

ности для замень| одного про_

очень хорошо в0спринималась' вновь и вновь подтверждая прёимущества этого раци_ она. вес за десять недель сни-

ложенного плана участники

граммов.-А п0 прошествии пер-

3десь впервь{е продукть! 6ь!ли

на элементь! и предлагалиоь 6огать!е во3можра3делень!

дукта другим. 6 помощью пред-

могли теперь с0ставить индивидуальное меню, приспосо-

6ив его как к своим потре6ностям' так и к различнь!м жизненнь!м о6стоятельствам. 8ажную роль играли и 6еседь! в группе, и практические кулинарнь!е 3анятия' Активная совместная де-

ятельность

во время

семина-

ров спооо6ствовала вь!ра6отке ра3умного отношения к питанию.

Разунивались также соответст-

вующие правила, которь!м не-

о6ходимо следовать. !-1редло_ )кенная разноо6разная пища

жался на семь-восемь вь!х днеи

у всех

кило_

участников

ра3грузочн0го курса устанавливалось отличное самочувст-

вие и настроение. Разра6отаннь!е нами <диетические схемь!>, п6[!}9и1.г'|!4 известность с помощью прессь!, ра_ дио и телевидения и 3авоевал_и популярность среди людеи,

страдающих полнотой. $аша концепция нашла при3нание

и

у медиков, войдя в программу

повь!шения квалификации под на3ванием "€тать и остаться

стройнь|м

-

концепция пита-

она также явилась основой прония при из6ь|точном весе'.

граммь! по снижению веса не_

посредственно на ра6очем ме_ за минувшее время ее приняли 6олее 60 крупнеиших предприятий странь:. 8се соци-

сте.

ологические исследования

и

опрось! подтверждают не только вь!сокую степень доверия к нашим рекомендациям со сторонь| полнь[х людеи' н0 и отчетливую тенденцию к заметному и достаточно рациональному онижению веоа (смотри та6л1лцу на стр. 1 14). 6ловом, как пока3ь!вает наш опь!т, низкокалорийнь!й

и, к то-

му же, содержащий мало жиров рацион пусть и не совершает чуда' однако практически

всегда наде)кно гарантирует

Р.

]р ёт..

р

.. ..

::1

:

#

'''.-

Р

..., ;:-:: ;.:' -'..:

' .. - !_-

г

-..:..1

*' ,!

:

.:?

..

:

* ?,"" -.+ ,

--|..:.::-'.: :

,....,,..-1.,

:,

&

113

,|| у

,

067

/-'с

9:8

ёв.,

аш01оиэ

ен кине1иш

э[ов€иооц

€| !ч1!чшо

а!чу\ал0ишоо.]-ноу

.|]:

а'9

0/_[

Р::1

:. ,009

1_'9

Бине1иш .]-л1и1они и!чнь^вн

8

€асаь !чоенишоэ о|чньоР0 ,:::.!ч06ша8оо,

0.!

ьу

а1_

е.:-а.:.иэ0авин:{

6ине!и!

о.]оуэноэи-.'|

ад,(.]-идэни

шонь,{вц 8 во1|чшо ии6оэ нвв0оц

'0'Рт|]н . ->

|чшшв6.!оац цэпен хРушва а во1нашиёашоу€

]'-"э ']{.г1

а|чннР!'

=

с:-. }

,-'--э1

Ёл3!?э

- '

-:

ф,1{эн

*е,\:оу '

',|!хон

'вти6{;

:-',-"!э },||1;;18э -

,'1э

3

!..]

:;{у58о-.}

-.,' ---_'э] !!

л:8оёц {'оэ6и1] '-::о|-.] 8 ,

'! ]!ц

с-ч[_э1

;:э.1еш9

тиш9у-|

,иё

ш

а1эип х!чньоеА6.':ев6 Бшп 1авоэ 1о]-е ч.'!Бни6ш эн !ч9 Ашоьош яв1 '(ишооеф

и

6э0оц-ех^ш 'и€оуоош '|ч.].э^ш -е) ион].овп'0оши6шен) иопо€о

и ншэфо*0еу 'водх:{уо6ш х!ч8 -он0ае аинош9э6.:-ош ч.].иэ!чвош 'ви]-о0шен 'и 'вшо.']оуше и е0вх -еэ а)к)в.]. в '€о6и)к аинош9о6.:" -ош ч1иеинэ 'ч!!э6эьо 0^в6эш а'(:я.':-ношошеос)иш БРьо!шх8 'ишвв.'!эап€в иш!чнчце6эни!/\! и ишвнишР1и8 'шо){шо9) ишев _.|"эопов иш!чнчша1в1иш иш;чши!! -ох9оэн оннэнеиж ишоов Ршеин

-в"]6о Бинаьашэо9о о.]онневоои1 -нРов.] хБшоп в (хвш:{ож!! и'}и хв

в нэ.:-ав0ошеи ве0 -о:-ох) ии"':0оне цовэпиш вв1эаь -иоошв)ошиу

вф

'Ашэ|по -ишо>; нинапе6уоэ -:{!!эшэ >,; кэ1ктовэ 'Бинв.].иш вши1

6инонэш9и 6эаипо{вэРу'иип

-в!!ношоуоо о!чнневоноо9о он -ь:{ен о:чн нашэиьо.'|онщ Ашо.':.еоц 'еуои6 шо6о.':.яеф

ш!чннэнво.]-эо6шэе6 оуо6ип

.{Б

и нипо 0ошон цошош9о0ш шв-го эа8 и!чньо1н9ои инеиж шон -воо^ ши)оэ!чв э хРне61о хээв ов ьнво-|ээ о1ь 'о! в0 ч1эоннав _дэ1ов.'!-о и1эон .!-ожош он уву -ин иине!иц шэпен в воповош --:А ншо!! нэьвпви1в6уоэ охеа6

о.].ь'.!овв!чЁвуоп ох.':.эь .:.хвф нито '6шо-]оушв и е6ех -ео ожхв1 в 'во6ш и во6иж вшо!!

.!-о.|-е

.':.о.:-эе0

онноша6вонво'Бэ.| оеж

-инэ оннБо.:-эош (в.':.оойов х!чн -1оешшР9 и воБоваш-::{ х!чнэ)ошш

-шо) шэинеж6э[оэ

шиуоо!ч€

_ев!ч€е):о ончшо1вн8оэ'А|пиш

о:{ньпя9о о:{швэ н:{сяшошои ':я9 _о.].ь 'шо1 8 1ио.]-ооэ чшап впен

-Ёи о!чннов.].э9оо

'е6иж ихпиш ч.].Р€оочшош

-эи шеине..:6о .[оБшвв.!-эвс и о1ь 'ци6ошея опчнош оучшо1 хин 8 'е€1эопав о!чн1эРшце9 и э!чн -чшо.].в.].иш

нчво0о!!с вш!! э:чши!!

-ох9оан оов цош6он цоньойэ

э ии81э.].ов.].ооэ шоншош в

1Р)к

-0оБоэ онош о.]оньое:{0.':ев6 в!!

-ош9

!эинвпошо..! аончшо.!иншоэ

я!:{9ин-оохе) ан ше8 о-!е

_

иин

и воду:{во0ш х!чвон0ое 6шоп о1ь

-ввоуошэои х:чньт{ен хвдедчш:{е -э0 ен нэ.':.о:{6иее9 ино уе) )в1

-о{шове о.]а ч.].итошоо0ш ишэ3

оиноьа.].

э воду:{!о0ш

я.:-эо о.:.) вшафо.':.6ех

'ч1вво0и.'!е1оноу вэ.!.иББохи6ш о.! '.].ош 00 оинвоцэош в0 о{ип 'аинР1иш ен пБш.]8€ шРэ ч1ин -ашеи ши1ох !чш о.]оэв эижоош

'эинэпон1о оонш:{ее6 эовиь

-цо1э^ Ашон х ч.'!в.].о9е6!чв 'иин _в1иш в ияцо0.:.эо6ош иончшву -иЁЁе6 цохвхин нл{9о0* ан 'он

-чшодевоноцэ 'и во.:.ут{!!оош х:чн _чшвипашэ х:чнь:чви0шон .]-о чэв

'кчво6о!!е вш[ еуои0 о9иц_о-| -оуе) еа9 иноша6в о..!ончшэ1ишп

в

ч.]-ввовошо он)кош

шни[:е!нашоха6 шипвн 'ож :{шо.:- у 'БРшив1эопг{оо ох..:ош ' ве>А9и!' ввнее09оонев0 вн6'хв -инопон.'!о хээ€

-и0ц '

ов внчша1Руэшв

е.':.ои!! нвньоо:{6..:ее0

6ине!и\!

и

впвч

и.':ошоиеиф ки но6е

э ношве1эоэ ончцивв0ш нои|те6 1о1е ишэз 'аинэБАхоц иуьо1

пРиложвниЁ 1 ц

Бл

ищ энвРгвтичЁской

пРодуктов цвнности пищБвь|х

в коБ''агодаря этой та6лице' :.р'и д]но содержание пита-

-] '"",'х веществ в основнь!х -1"],*'"х питания, Бь: сразу сколько получаете их

=Б'Б. з 1орции. |ч{ясо,

кол6аса, рь:6а

)!(ирь! 9йца, молоко' сь|р'

6окрашения:

кдж = [(и!!ФАйФ!]1ь ккал = килока'1ория Рго{ = протеин пжк

= !'|Ф]'!йЁёЁ6сь!щеннь!е

ув

=

жирнь!е кислоть! !|-|1€8@[Б|

6а

кальции

вит. 6алл. порц.

витамин

Ёе

железо

шт.

6алластнь:е вещества порция штука

ломт.

ломтик

00 00 0'0

00

0'0 0'0

00 00 00

0'0

00

!'0

0'0

аиу3ешо о9

8!.

0'0 0'0

?1

'е |ь

0:0

о'а

,

06

с|2 08!

:.,00

ё ,!:

1ё

0

а

0а

0ё

6'0

19.:

ф|7,',

,,-0,1

а:0

,а

'[

:,,'.9и]]:]'

80!

9,

.

!,

98

0'0

09

79'

|[

60

(.,

0:0

8,:\

0'0

а'а

0:0

уу 9а

оа[

00

8'0

|!,,

0'0

), :. '1'ц99

!

о

;.,.9/,1

\ё

аа

\а

ёс

0 0 0

|?

08

'"1

9/

9!!

:::*)4?Ё:

:|||а|$';:':,

|А,

.4;,,,1.::;.

''.|!|8:

:*\.\$:1

::.:,..,,98:

ё'о

0

0

9;0

'\

[,

а

а

'

ё'

/'о

}

|,!:,,

09

,,',,,,'91

810

'0!

0|

',1?,

!

ву

оа

,1;,;:3,{::,,,

,щ (..|

',

.:

80

}

е'0

|.

8'0

!

" .[.

!:.]^

9ёё

0}

.;,00011,

'лй"

чхш

|

,

'.д ! :

сло:с

]

[

|

"0-а

ши

0,6

09

',9уё,|.

,1,,.9'/::'

0/Ё

09.!:

08|

,

[,'

90!

а!чнкэ8о

1 'няшошх

.|6ош

1

.....09.

...::.1

'

'эпив ш0х^э в '6л0_вн эи6 '[0ош [ 'о[ив ш0х{э в '[еи 'но6вхвщ

'.|п

... ::.'.

0А

1

'|6ош

0е

1 'яшофо.л.6еу ];1Ён{ав,,18пинёпш

986,,1

":'96...:..:.

1..,.|:

1,,'.,,,].:л0о1],!

,,:::09

09, : ,,

!

о

[ '',,6"'.'

!10

уа

01.

}

:||.::::|у':,':::|

а'0

,.',.':/:..'

}

0|.

оеё

'[6ош

о9а

9?8,,:

,:::..,

/'

о

088

...::::,

,\

9

00а

96!

у'

1,,.,

|

0 0

п

ёу

9а

009 ,

0,19,':",

09,

'.].п

00

'

,0[

'

'1шош

09

|-

'|]вуу

008'в90уэ

|' '!чп9ашх оипБ.,.э^0х

'1шош | |9ашх и!чша9

09 :,:::09.

[ '!€уя 00' 'а!чнж06иц '!ч1601

'.!.ш0ш

'

|.

'ионвж0 9ацх '1л0ш [

'Рш0},ч0ш '9:(6.] иха{ш

0и 9ашх

.

\1'},?*:,в |||||||'|||':|'|в*

!х1||12

$Ё ':|||||{,|ч'|

яшофо*ёвя'вицэ[еи э|чнь^ш':яш{ёх,9эш;1 64

90

6'0

0'09

6',а

,'8 60 оо 0'9 /-'о

о о/-

о'о

9',[ !

а'9

,''[ 9'9

00

/, 00 '?

0 0 0 0

9| .9ё

0а}

86,[

!

0

0оё

}

8}

}

:66

0

9'0

9:9 !

-!],|

'.':}}|.

6е 08

а0[

)

09

у.

ё\,

001.?

0,!

о2

,у7'.

|2

в9

,'81. !

0

91,,,,,,,,,

[

0 0

е]

0с

!у

0'9 а'9

а|

оу[

6!

оа

9

а|8'

,'[

?е

,/ 99 |9

9[

0'8

09

у

089

/е

00! 0в' 00?

/у оо

8е! 0а\ 0в,' 00а

оа" .

9/_

!

9,

000, 0$''

2'

:

! []

!

;;!!п:: 11 ']и8.

а\ ё,|

8|

.,9ё

08

'0'

а'

,']:::,!$.!1

8!

.-

|\ 9!

,.,:6

уа я]г

!-'

'9[ :

9

/-' '''

'о

!0

0!

0

!

,0

!

08

с7о

0й'

,.911

00 091

0

[

о/

98а

?10

.,,.'0

[

'9у,,|,,.

,08 г.

'9а'[

а'0 е,0 а'о

0

!

9/-е

у

|

}

!.

!

,

!

0

!

9её

9ау 9а} 09 091 09 007 0ое 'боа 00а

06,,

:00а

,:0 !.'0

[

:'.9

['0 ''!

а|0

,6

с

}

2::6

о

,

00

ё'0

у'"

|:0

9

ё'о

0

06

],0д':..".

9/

,6!,''.,,

9

9€

ё

0,

е

09:, 99 '|7,',.

'.0

!

0

$

сь

':о6а,',

900 0ва 9ё 0? [,

09[ 90а

981

.,

0$[

00а

'!0ош

1':я].х:(0фохг(3

:'.1((\,7|| |!л6фцио6-.|

'1п ['ниэчшоцу

вягпвь ! ]б|чн€Ё4]]11во;к

'!6ош

р

'|6ош 1 '[в0.:они6 :(цнпа6аь) кнпи8] '-;-п

']п '|0ош

;.'ц:знев0-ьвшв3

] 'псоц'| 1ч6о!ип0ш '|0ош ,1'(9ц

,

]]..]

'

'|"т0ош

:

1 '[а0ош циуввшо 1,,нвй0!6 вд$,(цв'

..

'!6ош ; 'звох0ощ ,:.!{ц;:,;.,:,]19!${16

;. 'в.:-э:(шву

::::':'1':'!;,||,,::::::::

||:,|'с[]1х+, ::::...'ю::,;::

;,:.':.1;:!,.4.

;я.:.хл{6ф'

'*ы

;'вп:(6..1

['Ф{0и9к,

квн.|эвп

АлФАвитнь|и укА3АтЁль ]зитаминоз 1'']

петит

'1

)(ироо6разование ,[1ирь: 1о,17

18

1,';инокислоть:

17

1

3автракразгру3очнь!й 34,35

!злластнь:е вещества'18

3елки

_ _

'10'

животнь!е

_

3автраки, меню 35 3акуски холоднь!е 22 3аменители сахара 33

17

16

цляша

3рока-индекс ]оока

3автрак ста6илизирующий 96, 97

6' 17

]

растительнь!е

]люда из

3доровье

42,43

6

вес

нормальнь:й

тела

3ода

]4з6ыточнь:й вес

18

риска

13

ская

3апас

[отовим про

6люда

[отовь:е

42' 43'

ц

12' 13

1-отовь:е 6люда пониженной калорийности 13

[рафик

веса

|-руппа .!ень

14

сока

"[!|елкие 1]

[иетическое

меню

12' 13' 14 12

!,лительноедействие

!о6авления

!рузья

112

33

[\/олочнь:е 23

о6ьемах

Ёдиномьпшленники 23

)(ир излишний )(ир телесньпй

102

11

9

[!|ь:шечная масса 6 \4яснь:е продукть! 30 [4ясо з0

25

17

Ёапитки

33

[1олисахаридьп [ониженнь:й

17

вес

6,8

23

[!ри6авка в весе, неожидан-

вещества

продукть!

3з

|-!ограниннь:е показатели в [1окупки 22' 3о' 31

[1равило '1

23

соль

[1отре6лениежидкости 2о [1отре6лениекалорий 28

19

ная

'!

11

[1ривь:нки в питании, и3мене-

ние

14

[1риготовление пищи 30, 31, 32 [1риготовление пищи, современ-

30

Ёагрузка физинеская

11

6

кислоть|

12

'1

95

[1оваренная

29

[!1икроэлементь:

[!|олоко з0

фа, более осознанная

){(ирнь:е

вес

[!'|инеральнь:е

22

Ёда, в меньших

ние

3'1

![!ера и 1т:|ерь: 29

13

[1ищеварение

17

прегрешения"

(омпенсация

1

1

тельное суточное потре6ле-

"[\,|елкие прегрешения>.

!иета правильная

1

10, 23

18

[!]асло, маргарин для 6рер_

6родов

21

калорийность

[1итательнь:е вещества, жела_

'19

[!|акроэлементь:

32

6жирение 6,9 Фтходьг от фруктов 32 @щущение холода 23

ное

23

кислота

107

отходь!

['!итание полноценное ]5,'16, 17 [1итательньге вещества 16, 17,

з0

[1акомства,вечерние ]]инолиевая

салат

[1итание оши6очное, одноо6раз-

17

13

12

17

12' 23

жирь:

32

Фвощньпе

|-1итание,

(онсультация' психологиче-

(рахмал

13

17,18

оахар

[!ерестройка литания 12 11ериодь: 23 11ериодь: жизни' критические

22

(улинарньпе

[олодание,длительное

10,

фактор

8

(оллеги

22' 23

[олодание

_

(летчатка(целлюлоза)

21

31

[олод

вес, прининь:

11,12

[арн ирь: крахмалосодержа-

дие

вес, патологичес_

11

41

Ф6ьпннь:й

Фвощной

вес, нежелатель-

[:1з6ь:точнь:й

21

меню

Ф6езвоживание

Фвощи

6'7

6

кий

о6мен

3ьпдержка

вес

]4з6ь:точнь:й

]9

3однь;й

14деальнь:й

нь:й

3ео правильнь:й 6' 7' 8

3итаминь:

готовки зз

[4з6ь:точньпй

6

3енеринки 22 3звешивание

3елень для

2о

Ёарушения о6мена веществ 8,9 Ёеделя третья, критическая 23 Ёормальньпй вес для взрооль:х 9 Ёосители пищевой энергии 10 Ёулевая диета 12 Ф6едьг,

6'7 8 '

6

3ео желательнь:й 8 3ео костей 6

3ес

Ёапиткиалкогольнь!е

10

нь!е методь! 103' 104' 105 [1риемь: пищи 20 [1риправь: 3з

11

'

24,

[1родолжительность >кизни 6

[1родукгь:калорийнь!е [1родукгь:,

нормальнь!е

14

14

117

81.1.

80!.

80} не)иашо еунРхаце0 8' )онашш!чп цпяна6ву 90} яшафо.:.0вх ц:янэ6ву

0(внинвч.|-оаох хв6.:.вв6") .|оцшо ииуэн6я':.оаёу

80

|

['

89 шо1эо1 о чшиадох ц:яньо.:.авэ6у :е[ еэ и|чнчшэфо.:.6ву шо1е!

ео ш|ч8о1оиш

!

и6ф-яшафо.:.6еу

0 !

э е)нв)аше8 ивняшафо.:.6еу 90

80

!о\

!.!.|

:ч:.э:{швх

о.]ончшодидэе6 9'

и во:{оу:{ еи вхвв6ше9

90

вшафо.:.0ех и

80}

ша)к['эиша6'.:о6овд

!'

а9

(.:_шэ|:о6

цонвонэо) !чнинивэ еи пнф

цихэ6а.,:на6

хапо6о:

ц!чнашэ€ и чвоу6ош 'оооц оончцафо.:.0ех' эха.:.пфи9 0[! одээ.! аон1ив)эи9 шоэи0 и ояшоэвф

оэ внинв6е9

цовояьг{0.:.э

("фшо.:.-нив") ишв6о[ишош и ояшоовф э вниввво..|

80!

пнш:{..:

0(фцо1

9?

_чц9") цо*э:{швх ио'эиовво и шэшэфо.:.6е) э вни[нво-.|

ш!чнношиш э е:.6:!оц еи вхве0шв6 6Рн1!чэ Рхне)эшв8

пвш:{..:

+ ишн9:{6.].о э 9а!,х и вхьошл{9

Р)оэ чнэп,

цонапввх яно!'

9'

шо)оэ

ишеноёвявш э

аоважжо6!,

}[[

а|

э:.6Аоц

|0\

шш в:

о.:.оа.:"

6чцо[ х

о:чне:{6:(уА и ца!и6ох

вцэвш

!.

ау шо1Р!€э

и вшошош о.!о9:{6.': иу:{ш еи

нихп:{9в9

цо.:.э:{швх

о (фцод-ниу>

ио){эиоввэ

и

6э'з

водш]пза чшздусу)^

)8 в|

}в|о вп

:в!о

э) ,в,о ш,эо

||эо

0!

0;'

''а

похо€6

}!

шо шо шо

'0!.

неннашшо){вн ни.':6ан6

!}!

аохэаьи1аив аоняшэЁанха6:я:.а1..'

}[ 9

к|5ш

а6 к|'ш

в.|.оив

ас ''|.

:ъш |'вц

Ё{у (! {х{у

[0[

:я.:.х:{66 91.

еоэв о.]оньод!ч98и нинажино

6цт ненш^€16

(ш

ц€н9ащ

00'0а 9эц

х'ш

*ш ь.

ципо6оу

хоЁЁа

кшш

н|

онэш

'00[

'вине!и\) еш6о9

ци!по:{6иеиши9е!э ниж^

/9'99

аа

89

:я.:.шэ|;а6'нижд

ц:яньое:{6.':ев0 нижд аив.'|.эчшово[^ }

} |['0у !'

и!

'

вина[:{хоц

9

1:*:;, "* ншв их.!.аш9е1

оона.':ош6э1

|.' '0'

'60

воав 6ипвеиши9в1э

'6'06'а6 ёу в1оип ввво)оэ 9 !чвов аинеж6аЁЁо3

''

04

ошанон ве Рэов эинажинэ и.!эоввшэ 8 ! шо6ехеэ э 6ицат8и ашвецэ 00 вв.!эапа€ аи)вешо 8[ аээ8 8 и)ье)!э

80'0а'}! 6ехе3 |9'09'а8 !ч]в!'еэ

!.8

:чдя:{Ёо6ша!чн9!ча

}8 9

в9!ча .|эоа

ци|6ош :я0ашев6 |чиа9о а!чньое:{6.':ее6

8а'/а'9а

эша.|эио ион

оа вээ8 €иножинэ _

6а'ва

8а

001

'66 '86 !чно9о аийо:{6иеиши9е:.3 аша1эио випееи\!и9е!э цоняш:{вош оц вэов '6

6а

_чш:{пош ош аинв1иш аоньоеА6.':ое6

инеиж эинввохе6.':.3

!чновош.]^

е.!идашцР вшп еош6о1 !'

9!.!'9!}

!ч]эа.]

'оинР1иш оц иипввнашохаа

оиножошооша1

-и1ашшР 6иножинэ

еа

а[\

еша.:.в6:{.':.в0ошша1

9

-эоннап цохоаьи.:.аз0ане Рпи ш9в1

ин[ э:янфв6.:"ц

!.6_?9

кх'ш

.юш

а\

ии':6он6

энвш€9цихоаьи.'ьэ.:6ан6

я.:.эон9э6.':.ош швхэаьи.:-а'':6эн6

в6о

)в

9а

иипРвнашо)о6

ч.|-эончша1ижцо!о0ц

ва

ибиш :чшаи0ш

8а

в1оопов

х!чнчшэде1иц эинэш9э0.л.ош

|[у

воднаши6эшэуе э!чннеп

8а

ши::{6Ё

ипиц Ршоиош о.]онво внашР8

_ _ _

_ _ _

е1аиш нвньо8:{0-:ее6

80'д8

/!.'9

[

нио.:.о6ц

аипо^6и€ици9е1э

ипиш !чшои6ш а:яньо:.:{жэшо6ц 80 ипиш :чшои0ц а:яньо.:.&ашо6ц '

88

о!нош

'ипиш !чшаи6ш а:яньо:.:{жашо6ц -чша.|.в.!иш

9|

в8.].эапа8 о!чн

аипа(6эвоо';я.,.х:{Ёо6ц

су'о\

идэон -ци6ошвх ионнажинош :я.:"х:{[о6 ц

свежим {1'чрузные _шБ}6ком ю1опья со и

апельсином

тостом

{1!,иный салат с .|1алша

цриная

!.!1яльярский

36

49

цляш с

55

день

:!'1олочнохле6нь:й !-|юсли с

отру6ями

салат

109

рецепт 46 фарш

'|04

!!.!ясной

111

36

!т{ясной фарш (основной !|-{ясной

Бясо с картофелем, отвареннь!м в

6ульоне

Фвощи

44

52

[1ечень:йкартофель'|06

105

ооуо 104 ооус 61

Фсновной

0тваоная говядина

с пикантнь!м

[1ечень с картофельнь!м п!оре и оалатом из кочанной

капусть!

52

[1икантная чечевичная похле6ка 54

0.айн-топф") [-!икантнь:й

тоот

58

[1икша в горчичном соусе с

отварнь!м картофелем и морковнь!м салатом 50

[охле6ка из 6о6овь:х 105 Ржаной хле6, омлет с помидорами,

Рис

Фвощной день 1'!1 Фвощной салат 1о7 Фреховь:й ооус 6"| 8стрь:й

капусть1

[1ечень;й картофель творогом 58

48

картофельнь!м пюре 4з [,!акаронная запеканка с сь!ром' помидорами и кочаннь!м

салатом

['|ечень с картофельнь!м пюре' и салатом из кочанной

джем

36

Рисово-фрукговь:й день 111 Рисовь:й салат 42'109 Рь:6а в фольге с листовь[м шпинатом и отварнь!м 41

Рь:6а с луком' 6ель:м хле6ом и

капустой 51 филе в фольге 104

кочанйой

(основной рецепт) 44 Фгварная говядина в пряном

Рь:6ное Рь:6ное филе на овощной <гт6,ф1].!(€> в фольге 50

Фтварная говядина с картофелем, приготовленном

Рь:6нь:й

маринаде в

6ульоне

44

44

[-1есочное

салат

рисом

51

109

6алат из зерен по-гречеоки 54

[1ерненое мясо с цветной капустой и отварнь!м

картофелем

Рьг6нь;й

цляш с

53 110

тесто

6алйт с мяоом, рь:6ой или

птицей

'109

6алат с рисом или макаро-

нами

109

'т

капустой

43

6виное филе с щампинюнами на хле6е из пшеничной пщ<и гру6ого

помола

53

6до6ное тесто 1'10 6ладкая запеканка из хле6а и фрукгов 55 6метанньпй соус с

6овременнь:й €ь;рнь:й

соуо

зеленью

цляш

61

103

61

[ворожно_картофел ьнь:й

день

'!

11

]елятина с лапшой из муки

гру6ого помола и са,1атом и3

106

картофелем

6алат с сыром или кол6асо1] '9 6алаты из вареньо( овдцце*й ш 6алаты из свежих ово!я! ф 6винина в кислфладхом сщсе с рисом и цветной

помидоров

41

]оматнь:й майонез

6'1

фаршированнь:й переш с рисом и

помидором

46

Фаршированнь:й помидор' зелень и хле6ец 38 Фенхель, запеченнь:й со ржаной

6улонкой

54

Фрикалельки из говядинь| втоматном соусе с зеленои

фасолью

47

Фрикалельки с рисом и овощами

0.айн-топф")

47

["[ь;пленок-карри с рисом и

салатной капуотой 49 [_{ь:пленок по-мексикански с 6улонкой 48

119

0а\ в6![ц) в]$ц!рв|ш иифв0.]оци1 8 ,ииновошо в оне.!еьэшдо е:{ехнёойиц 27999'нвш6ооэв9 шов иияочшо1Рпец_ово.:0о1 :випцопноу ывп9о '

ооа : ф6оФше4-ната6'

'у 'нвховон0иш9

иифе6.':о.:.оф эпнч1'в.].оо ои!' Алэ_о]оФ-э11 000

:ш.:.эву'оив0оо"'"о |:6 '/е '6до 'инпив

', /66[ но9нон

"'31"'&# хеу ]/0'0дэ ш пб6

ввишэ напе9 ои8' :

9уа

па9е! 6п6е

н

ц

цвьоц

129'0.:.о :

,ввхэощ..': ,796661

'' 1];:'.:ъж#:т#н

'|' 6ш 'веи '€)е 000 0а же6и1 .9/,6 .ш.ш.шо^ '9'/ 'ш'ьош '<)€{€[> в6&ин0е.1 'нвнневошаш в-:вш:{9 'швн:.аофо цвьош :.вш6о6 .!

:['лшёеу

'е:{96у :онцтещ-ен_:.6:{фхнвё6'хет6о1 '

.ш:{

иифв0.:о.л.о6

фёо6оше4

-нэуаФ' ои!мэ_о1оФ-э-'|1 000 :оишэи1нооФ

е 0 о а о 6о

ноо9оя5 оеоё6ни :вхжош9о

9 |'/00}х09 8 онРэиш[ош '.] в6'€0.?а

Ф. н

ву1эсо€'

86.10.08

0о9вн вонвп9

с"#]г{н*н;$я:}

6ехэх(па'! 6о.схе[а6

Бчаоаопе Б|п у9а1п^ €э9 ч!оон!/1оа!э н!цу э!леа!ч1!еа 'ноунау|! хиас

866|.'о)н86 шоуоол{0 Рн аин€т€и'<эи€ооо-в']а9" оув @ 6661 '[ова0ош '€вэша€таш'у'н @ '51/ца5п€чц.!орэ!ш

и'298'9!9

)т^

00?'!9

)99

09ш

:{шеш.:э9

'2?999 'нчшо 0ецод-шзу":уз ,{ч эооь

о

(оив6а3-в:.а9) о- гооо_дя г6:9 ш8$! (неш0ооое9) г8/ }0-'608-0 ш8$!

'нио.].о шаив1эчшовоЁ:{ э нэдоедоьоэ оине1иц ) Ёох??оц ц:янш:{ев6 'дедчш:{еэ6 ц:яйн.':и.':.эоЁ чдинв6хоэ о.]цоввн и эов иинпиш я.:.иоо69э вяв -о6ове ншв в96о|п:{ еа9 э1ожошэ :я6 винаЁ:{хоц Ро6ь о.,онноша6воо о.,|о1о о{чпошоц э

оу0

-

'в!а9> оу€

'цовоЁовЁащ'у'н 'япашон э '6аш

_

'нчво0опс

ншн

'э 0а! '866! '(эивсаэ-вдо9> в9сап^ еэ9 ч.|эонио6.].э 09 ш

элл{вё.:.яшв9

н.:цу,хи66 навнэш

';{ноуео оц вэ1а^иэшоа6ц и ш!чнвв6шови.:.о6ш вэдовшвн

нинапа6ее6 еа9 уаж0о[:чв 'ашэиь

шо.':"

(эив6аэ

в 'ци!в61эо!шши и е1эуа1 аинРвоечшошэи

Бпноуо6ц!о",".'*,.#{|!.",!#1].:,"#!:::;::!'::;:#у"3:,3?#",,:::::& ''д98'9}9 о9ш о€7'}9

)ш^

)99

€пройноспь

на9опао

9 помощью этого о0временного курса похудения 8ь: сможете без }щерба для 3д0ровья сбросить лишний вес и стать более стройнь:ми и привлекательнь|ми. [1рактинная (модульная система) идеальн0 поможет самостоятельно с0ставить перс0нальнь:й план похудения. А тот, кто предпочитает уже ра3работанное меню, найдет ег0 в этой книге. [иетинеское меню рассчитан0 на четь!ре недели и о0держит мн0жеств0 вкуонь!х рецептов. (роме того' авт0рь| 0твечают на важнейшие вопр0сь]: чт0 так00 зд0р0в0е питание' для ког0 какой вес является идеальнь|м' как начать и провести курс похудения и каким образом над0лг0 оохранить достигнутьгй результат. 8се советь| и рекомендации легк0 вь|полнимьг, и 8ь: без особого труда сумеете ими воспольз0ваться.

|'!рофес@@Р,

9ок]пор 9ршх

[1[ен9ен

-

специалист по проблемам питания. 8 1975-1990 гг. коммерческий директор !{аунног0 инотитута питания при пре3идент [исенском университете.8 1982-1986 гг. Р!емецкого общества питания, Айан консультант Ёемецкого общества питания. в 1965-1991 гг. преподавала те0рию и практику диетичеок0г0 питания в [исвнском }ниверои-

-

8апьпраупе

-

тете.

15вш 5_81 57-000'1'0

,||ш!шш!1!|[!шшш|!!