Культура здоровья студента. Учебное пособие

Министерство образования Российской Федерации ГОУ ВПО «Уральский государственный технический университет – УПИ» Центр повышения квалификации работников образовательных учреждений по вопросам профилактики зависимостей от ПАВ в образовательной среде УрФО

Бароненко В.А., Рапопорт Л.А.

КУЛЬТУРА ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТА Учебное пособие

Научный редактор профессор, доктор биологических наук В.А. Бароненко Рецензенты: доктор биол. наук, академик РАН В.Н. Большаков, доктор биол. наук, профессор В.И. Лупандин.

г. Екатеринбург 2003

СОДЕРЖАНИЕ Стр. 2

I. КУЛЬТУРА ЗДОРОВЬЯ 2. СОВРЕМЕННАЯ КОНЦЕПЦИЯ ЗДОРОВЬЯ И ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ 2.1. Что такое здоровье? 2.2. Современные взгляды о составляющих здоровья 2.3. Здоровый образ жизни - главный фактор здоровья 3. МОТИВАЦИЯ ЗДОРОВЬЯ И ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ 3.1. Что такое мотивация здоровья и здорового образа жизни 3.2. Роль мотиваций в формировании здорового образа жизни 3.3. Есть ли мотивы здорового образа жизни у школьников? 3.4. Создание установки на здоровый образ жизни 4. ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ - ОСНОВА ВСЕХ АСПЕКТОВ БЛАГОПОЛУЧИЯ 4.1. Постановка вопроса 4.2. Эмоциональное благополучие - основной фактор психического благополучия 4.2.1. Что такое эмоции? 4.2.2. Природа эмоций и их функции 4.2.3. Роль эмоций в формировании личности 4.3. Признаки эмоционального благополучия 4.4. Условия достижения эмоционального благополучия 4.5. Стресс и другие проблемы психического здоровья 4.5.1. Общие представления о стрессе 4.5.2. Физиологические механизмы стресса по Г. Селье 4.5.3. Современная концепция о физиологических механизмах стресса 4.5.4. Симптомы стресса: физиологический, психологический, поведенческий 4.5.5. Физиологический стресс или "настоящий" 4.5.6. Патологический стресс 4.5.7. Стресс и болезни 4.5.8. Принципы и методы формирования нормального и предупреждения и преодоления патологического стресса 4.6 Способы быстрого снятия сильного стресса 4.7. Психологические механизмы защиты от сильного стресса

5 5 7 8 10 10 11 12 12 15 15 15 15 16 17 20 24 35 35 36 37 39 40 41 45 48 50 53

5. ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ - ВЕДУЩИЙ ВРОЖДЕННЫЙ ФАКТОР БИОПРОГРЕССА И ЗДОРОВЬЯ 56 5.1. Двигательная активность - врожденная биологическая потребность 56 5.2. Функции двигательной активности 57 5.2.1. Моторная функция двигательной активности 57 5.2.2. Творческая функция двигательной активности 58 5.2.3. Тренирующая функция двигательной активности 60 5.2.4. Стимулирующая функция двигательной активности 63

2

5.2.5. Защитная функция двигательной активности 6. МЕТОДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ 6.1. Что нужно знать, приступая к тренировкам? 6.2. Для чего нужна хорошая физическая форма и ее оценка 6.3. Составляющие хорошей физической формы и её оценка 6.4. Выбор программы упражнений и её реализация 6.5. Физические упражнения для школьников 6.6. Современная концепция формирования хорошей физической формы 7. БИОРИТМЫ - ОСНОВНОЙ ОБЩИЙ ПРИНЦИП ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ И ЗДОРОВЬЯ 7.1. Вездесущий ритм 7.2. Биологическая значимость биоритмов 7.3. Как регулируются биоритмы? 7.4. Суточный биоритм 7.5. Как определить свой тип суточного биоритма? 7.6. Природа биоритмов: фило- и онтогенез 7.7. Когда проявляются биоритмы в онтогенезе? 7.8. Ритмы питания и работоспособности 7.9. Самая современная социальная болезнь  десинхроноз 8. ПИТАНИЕ - БАЗИСНЫЙ ФАКТОР ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ И ЗДОРОВЬЯ 8.1. Биологическое значение питания 8.2. Проблемы питания современного человека 8.3. Как избавиться от лишнего веса 8.3.1.Простой и эффективный метод нормализации веса тела – «ночное голодание» 8.4. Пониженный вес тела: причины, профилактика 8.5. Сбалансированное питание 8.6. Типы и источники питательных веществ 8.7. Технологические добавки к пище 8.8. Пищевые добавки и функциональной питание 8.9. Как оценить свои представления о питании? 8.10. Еда и интеллект 8.11. Нетрадиционные стили питания 8.12. Как организовать питание?

64 65 65 65 67 70 74 94 98 98 100 101 103 106 109 110 112 114 118 118 118 127 132 135 136 137 150 151 153 155 156 161

9. ТРУДОВАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ И ЕЁ ЭФФЕКТИВНАЯ ОРГАНИ-ЗАЦИЯ КАК ПОКАЗАТЕЛЬ ЗДОРОВЬЯ И ЕГО УСЛОВИЕ 163 9.1. Творческая роль труда в филогенезе и онтогенезе 163 9.2. Труд современного человека 163 9.3. Работоспособность и факторы, ее обусловливающие 164 167 9.4. Переутомление и хроническое утомление 9.5. Принципы и условия предупреждения переутомления и хронического утомления 168 9.6. Информационные перегрузки - основной фактор развития невротических состояний 170

3

10. СЕКСУАЛЬНАЯ КУЛЬТУРА  КЛЮЧЕВОЙ ФАКТОР ЗДОРОВЬЯ 10.1. Состояние проблемы 10.2. Что такое сексуальность 10.3. Сексуальность в онтогенезе 10.4. Биология пола в онтогенезе 10.5. Психофизиология пола в онтогенезе 10.6. Половая жизнь

175 175 176 176 176 179 186

11. ПАГУБНОСТЬ ПРИСТРАСТИЙ К НАРКОТИЧЕСКИМ ВЕЩЕСТВАМ. АЛКОГОЛИЗМ. НАРКОМАНИЯ. КУРЕНИЕ 11.1. Вредные пристрастия и факторы зависимости 11.2. Причины лекарственной зависимости 11.3. Общие механизмы действия наркотических веществ на организм 11.4. Алкоголизм 11.4.1. Алкоголизм - важнейшая проблема современного общества 11.4.2. Причины алкоголизма 11.4.3. Бытовое пьянство: что это такое? 11.4.4. Отрицательное влияние алкоголя на органы и системы организма 11.4.5. Алкоголь и потомство 11.4.6. Семья алкоголиков и потомство 11.4.7. Коррекция нервно-психических нарушений у детей алкоголиков 11.4.8. Алкоголь и молодежь 11.5. Наркомания 11.5.1. Состояние проблемы 11.5.2. Факторы, влияющие на возникновение наркомании 11.5.3. Молодежь и наркотики 11.5.4. Что грозит организму наркомана? 11.5.5. Превентивные программы по борьбе с наркоманией 11.5.6. Основные принципы избавления от наркотической зависимости 11.6. Курение табака 11.6.1. Табак как наркотическое средство 11.6.2. Вредные последствия курения табака 11.6.3. Психология курения 11.6.4. Курение и женщины 11.6.5. Курение табака среди молодежи и причины, его обусловливающие 11.6.6. Отказ от курения и последствия 11.6.7. Как бросить курить и не набрать избыточного веса? 12. ЛИТЕРАТУРА

190 190 190 191 193 193 193 194 195 197 198 199 200 206 206 206 208 209 210 211 212 212 213 215 215 216 217 219

221-224

4

«Мир вступил в эру больших скоростей и система ценностей меняется очень быстро. Бриллианты упали в цене, зато так же резко возросла цена информации. И только один показатель стабильно держится на верхней точке всемирной системы ценностей – Счастье Здорового Человека» И.И. Соковня-Семенова

1. КУЛЬТУРА ЗДОРОВЬЯ Высокая цена здоровья определяется тем, что оно занимает самую верхнюю позицию в иерархии человеческих потребностей. Это обусловлено тем, что реализовать свой интеллектуальный, нравственный, физический и репродуктивный потенциал может только здоровый человек. Вот почему каждому из нас присуще желание быть здоровым и сильным, сохранять как можно дольше активность и достичь плодотворного долголетия. Отсюда право человека на здоровье – одно из неотъемлемых. Однако желать здоровья и иметь его – не одно и тоже. Для этого человек должен культивировать («возделывать», созидать) свое здоровье и здоровье окружающей среды (биологической и социальной), в условиях которой он формируется, т.е. обладать культурой здоровья. Под культурой здоровья следует понимать степень совершенства, достигаемая в овладении теорией и практикой оптимизации жизнедеятельности человека, направленной на адекватную реализацию его генетического потенциала, укрепление и развитие резервных возможностей организма, с одной стороны, и оздоровление окружающей его биосоциальной среды − с другой, что в конечном итоге будет способствовать успешному выполнению функций индивида и прогрессу человечества в целом. Культура здоровья, впитывает в себя совокупность достижений человечества в разнообразных сферах − идеологии, образовании и воспитании, быте, науке, искусстве, литературе и т.п. Она является составляющей общей системы культуры, которая приобретает ведущее значение среди глобальных проблем современности, определяющих будущее человечества. Это объясняется тем, что эволюция возможна только в здоровом обществе. Следовательно, на современном этапе возникает необходимость в активном формировании культуры здоровья − индивидуальной и популяционной (массовой, государственной). Зарождение образовательного и научного направления, именуемого «Культура здоровья», связано с глобальным ухудшением здоровья планетарного человека и окружающей его социальной и биологической среды. Дисциплина «Культура здоровья» включает в себя изучение проблем формирования, укрепления и сохранения здоровья. Согласно принципу единства организма и среды, индивидуальное здоровье формируется на протяжении всей жизни в конкретных условиях динамично изменяющегося социального окружения, которое характеризуется поэтапной сменой одной педагогической системы – другой и их взаимодействием: семейной, дошкольной, вузовской, общественной. Отсюда следует, что формирование культуры здоровья – проблема педагогическая, решение которой осуществляется через образовательно-воспитательный процесс. Целью дисциплины является формирование индивидуальной и популяционной (общей и государственной) культуры здоровья через реализацию системы

5

валеологического (valeo – здравствовать) образования в школах, вузах и государственных учреждениях. Задачи дисциплины: дать фундаментальные знания о здоровье и факторах, его обусловливающих; сформировать установку на здоровье как главную человеческую ценность; заложить основы знаний о здоровом образе жизни (ЗОЖ); помочь овладеть приемами самодиагностики здоровья и его формирования и укрепления. Учебное пособие включает разделы, раскрывающие представление о культуре здоровья, современную концепцию здоровья и основы здорового образа жизни.

6

2. СОВРЕМЕННАЯ КОНЦЕПЦИЯ ЗДОРОВЬЯ И ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

2.1. Что такое здоровье? “Здравствуйте!” - говорят люди, встречаясь. Обычай идет, не меняясь, из глубины веков. Раньше всего другого - пожелание здоровья. Потому что дороже его нет ничего на свете (В.А.Алмазов). Что такое здоровье? По определению Всемирной организации здравоохранения: “Здоровье - это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, не только отсутствие болезни и физических дефектов”. С точки зрения ведущих российских ученых, это определение является неконкретным. Они предлагают более развернутую формулировку: “Здоровье - это целостное многомерное динамическое состояние (включая его позитивные и негативные показатели), которое развивается в процессе реализации генетического потенциала в условиях конкретной социальной и экологической среды и позволяющее человеку в различной степени осуществлять его биологические и социальные функции”[56]. Анализируя обе формулировки, можно отметить, что первая из них рассматривает здоровье в статике, как нечто данное, то есть оно есть или нет. Второе определение представляет здоровье в онтогенетической динамике. Показывает, что здоровье формируется по мере развития организма. Более того, в нем ставится акцент на том, что здоровье генетически запрограммировано. А реализуется ли эта программа, - будет зависеть от конкретных биологических и социальных факторов, под влиянием которых будет жить и развиваться организм, т.е. под влиянием окружающей биологической среды и воспитания. Очевидно, здесь речь идет о том, что здоровье, хотя и имеет врожденные предпосылки (положительные или отрицательные), однако формируется в течение длительного онтогенеза, начиная с момента оплодотворения яйцеклетки (зачатия). В своей трактовке понятия “здоровье” академик Б.Н.Чумаков [54] акцентирует внимание на интегративных показателях индивидуума. “Здоровье человека - это, прежде всего, процесс сохранения и развития его психических и физических качеств, оптимальной работоспособности и социальной активности при максимальной продолжительности жизни”. Многообразие формулировок свидетельствует о том, что здоровье - это интегрированное сложное динамическое состояние человеческого организма, определяющее его адаптационные возможности в условиях изменяющейся биологической и социальной среды. Здоровье - это один из важнейших компонентов человеческого счастья, одно из условий успешного социального и экономического развития. Реализовать свой интеллектуальный, нравственный, физический и репродуктивный потенциал может только здоровый человек. Вот почему каждому из нас присуще желание быть здоровым и сильным, сохранять как можно дольше активность и достичь долголетия. Современные жизненные условия выдвигают повышенные требования к здоровью выпускников вуза. И поэтому главное для них - быть здоровыми. Особенно это касается студентов педагогических специальностей, которые должны быть не только здоровыми, но и нести знания своим ученикам о том, как стать здоровыми. 2.2. Современные взгляды о составляющих здоровья 1. Как указывалось выше, здоровье – это многомерное динамаческое состояние всего организма. Организм – это единая саморегулирующая суперсистема. В связи с этим,

7

говоря о здоровье, мы имеем в виду целостное явление. Вместе с тем принято условно «разделять» его на состаляющие компоненты. 1. Физическая составляющая - уровень роста и развития органов и систем организма. Основой этого процесса являются морфологические и функциональные преобразования и резервы, обеспечивающие адекватную адаптацию организма. 2. Психологическая составляющая - состояние психической нравственной и духовной сферы. Основу его определяет состояние общего душевного комфорта, обеспечивающее адекватное поведение; комплекс характеристик мотивационной и потребностно-информационной сферы жизнедеятельности. Основу его составляет система ценностей, установок и мотивов поведения индивида в обществе; представления связанные с общечеловеческими истинами добра, любви и красоты. Оно опосредованно нравственным благополучием. 3.Поведенческая составляющая – это внешнее проявление состояний человека. Оно выражается в степени адекватности (соответствия ситуации) поведения человека, умении общаться. Основу его составляют: жизненная позиция, межличностные отношения и умение эффективно трудиться. 2.3. Здоровый образ жизни - главный фактор здоровья От каких факторов зависит здоровье? По утверждению ученых, здоровье зависит на 50-55% от образа жизни, на 20% - от наследственности, на 20-25% - от состояния окружающей среды (экологии), на 8-12% - от работы системы здравоохранения. Из этой статистики становится очевидным, что самая большая доля вклада в здоровье человека приходится на образ жизни. По определению академика К.Н. Чумакова [54], здоровый образ жизни – «это типичные формы и способы повседневной жизнедеятельности организма, которое укрепляют и совершенствуют резервные возможности организма, обеспечивая тем самым спешное выполнение своих социальных и профессиональных функций. В основе любого образа жизни лежат принципы, т.е. правила поведения, которым следует индивидуум. Различают биологические и социальные принципы. С.В.Попов считает, что в основе здорового образа жизни должны быть следующие принципы: Биологические принципы гласят, что: - образ жизни должен быть возрастным; - образ жизни должен быть обеспечен энергетически; - образ жизни должен быть укрепляющим; - образ жизни должен быть ритмичным; - образ жизни должен быть умеренным. Социальные факторы утверждают, что: - образ жизни должен быть эстетичным; - образ жизни должен быть нравственным; - образ жизни должен быть волевым; - образ жизни должен быть самоограничительным. Несомненно, в основу этой классификации был положен базисный принцип единства организма и среды биологической и социальной. В связи с этим здоровый образ жизни - это не что иное, как рациональная организация жизнедеятельности человека на базе ключевых эволюционно-сложившихся биологических и социальных факторов. Факторами ЗОЖ являются: − рациональное питание, − оптимальная двигательная активность, − соответствие жизнедеятельности биоритмам, − рациональное чередование труда и отдыха, − соответствие физических и умственных нагрузок возрасту,

8

− культивация положительных эмоций, сознательная гармонизация собственного внутреннего мира и управление поведением в соответствии с нравственными нормами общества, − эротическая культура, − отказ от вредных привычек, включающих злоупотребление наркотическими веществами (табак, алкоголь, наркотики и т.п.) и азартными играми (компьютерные игры и т.п.). Итак, подходя к трактовке здорового образа жизни, необходимо взять за основу Вселенский принцип единства индивидуального и общего. Авторы настоящего учебника реализуют этот принцип в представлении организма как целостной саморегулирующейся системы - с одной стороны, и в принципе единства организма с окружающей средой (биологической и социальной). Гармонизация этого единства и определяет высокий уровень жизнедеятельности организма, а следовательно, его здоровье. Указанная гармонизация достигается рациональной организацией жизнедеятельности организма человека. Неотъемлемыми компонентами адекватной жизнедеятельности организма человека являются сложившиеся в результате длительной биологической и социальной эволюции решающие факторы: На практике оказывается, что реализация этих принципов чрезвычайно сложна. Причин много, одной из главных среди них следует признать отсутствие мотивации положительного отношения к своему здоровью у современного соотечественника. Дело в том, что в иерархии потребностей, лежащих в основе их поведения, здоровье находится далеко не на первом месте. Это связано с низкой индивидуальной и общей культурой. Отсюда - отсутствие установки на примат (главенство) человеческой ценности в реализации здоровья. Тезис - “Человек - это звучит гордо!” - известный нам с детства, может быть признан лишь в том случае, если человек сам сотворит свое здоровье, гармонизирует свое взаимодействие с окружающим миром. Это надо начинать с формирования мотивации здоровья и ЗОЖ, ибо она является ведущим системообразующим фактором поведения. Проще говоря, будет мотивация (целенаправленная потребность), будет и соответствующее поведение.

9

3. МОТИВАЦИЯ ЗДОРОВЬЯ И ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

3.1. Что такое мотивация здоровья и здорового образа жизни Приобщение человека к здоровому образу жизни следует начинать с формирования у него мотивации здоровья. Забота о здоровье, его укреплении - должны стать ценностными мотивами, формирующими, регулирующими и контролирующими его образ жизни. По мнению академика В.П.Казначеева: “Образ жизни каждого человека определяет его представления о смысле жизни, дела, поступки, отношение к окружающему миру, к себе, к своему здоровью”. И.И.Соковня-Семенова [44] утверждает, что никакие пожелания, приказы, наказания не могут заставить человека вести здоровый образ жизни, охранять и укреплять собственное здоровье, если всем этим не управляет осознанная мотивация здоровья. С этим нельзя не согласиться. Формирование мотивации здоровья должно базироваться на двух важных принципах: возрастном и деятельностном. Первый принцип гласит: воспитание мотивации здоровья необходимо начинать с раннего детства. Второй принцип утверждает: мотив здоровья следует создавать через оздоровительную деятельность по отношению к себе, т.е. формировать новые качества путем упражнений. На этом принципе была основана вся социальная эволюция человека. Человечество училось человеческому, действуя. Человечество жизнедействовало, учась жизнедействию исключительно на своем опыте. Отсюда опыт оздоровительной деятельности и упражнения в ней создадут соответствующую мотивацию и установку (готовность к деятельности) на здоровье, подобно тому, как “аппетит приходит во время еды”. На основе этой осознанной мотивации и формируется собственный стиль здорового поведения. Стиль здоровой жизни определяется разными мотивами. Среди них следует выделить главные [44]. 1. Мотивация самосохранения. Формулировка этого мотива сводится к тому, что человек не совершает того или иного действия, т.к. он знает, что оно угрожает его здоровью и жизни. Например, человек не будет прыгать с моста в реку, если он не умеет плавать, ибо заведомо знает, что утонет. 2. Мотивация подчинения этнокультурным требованиям. Формулировка мотива: человек подчиняется этнокультурным требованиям потому, что хочет быть равноправным членом общества и жить с его членами в гармонии. В течение длительной социальной эволюции общество отбирало полезные привычки, вырабатывало систему защиты от неблагоприятных факторов. Все это передавалось от поколения к поколению в виде требований или традиций определенного этноса. Неподчинение этим требованиям рассматривалось как вызов обществу, и оно наказывало за это. Например, исходя из гигиенических, эстетических и этических требований, человека с раннего детства приучают отправлять свои физиологические потребности в определенных закрытых местах, специально оборудованных для этого. Нарушение этих норм чревато негативными последствиями. Другой пример, жители Крайнего Севера едят сырую замороженную рыбу, т.к. она обеспечивает полноценное сбалансированное питание. Ребенка с детства приучают к этому продукту, хотя он может быть причиной глистных инвазий. Но первая причина важнее, и употребление такой рыбы становится для жителей Севера естественным. 3. Мотивация получения удовольствия от здоровья. Это простая гедоническая (наслажденческая) мотивация формулируется так: “Ощущение здоровья приносит мне радость, поэтому я делаю все, чтобы испытать это чувство”. Например, большинство детей любят бегать, прыгать, танцевать, т.к. эти занятия улучшают в их организме кровообращение, повышают обмен веществ, вызывают положительные эмоции, повышают настроение. Все это способствует формированию мотивации, побуждающей к

10

максимизации двигательной активности такого характера, а позже к формированию интереса к систематическим занятиям танцами или физической культурой. По мере взросления эти занятия перейдут в привычку, которая непременно будет доставлять удовольствие, т.к. результатом будет не только хорошее настроение, но и физическое совершенство. Важно не переусердствовать в этом. 4. Мотивация возможности самосовершенствования. Формулировка: “Если я буду здоров, я могу подняться на более высокую ступень общественной лестницы”. Эта мотивация весьма существенна в настоящее время, когда необходимо быть конкурентоспособным, чтобы добиться высокого уровня общественного признания. У здорового человека больше шансов на успех! 5. Мотивация возможности маневрировать. Формулировка: “Если я буду здоров, то смогу по своему усмотрению изменять свою роль в сообществе и свое местоположение”. Здоровый человек может менять профессии, перемещаться из одной климатической зоны в другую, он чувствует себя свободным, независимо от внешних условий. 6. Мотивация возможности сексуальной реализации. Формулировка: “Здоровье дает мне возможность для сексуальной гармонии”. Сексуальная потенция мужчины и женщины находится в прямой зависимости от здоровья. А как важно быть сексуально привлекательным! А если ты молод, то это архиважно. 7. Мотивация достижения максимально возможной комфортности. Формулировка: “Я здоров, меня не беспокоит физическое и психологическое неудобство”. 3.2. Роль мотиваций в формировании здорового образа жизни И.И.Соковня-Семенова отмечает [44], что случаи, когда семь мотиваций являются одинаково значимыми, встречается крайне редко. Более того, человек, для которого одновременно значимы все перечисленные мотивы укрепления и сохранения здоровья, дает повод задуматься: а не слишком ли он занят проблемами здорового образа жизни и не приобрела ли эта озабоченность болезненный характер. Показано, что в течение жизни человек проходит через разные мотивации. В детстве - это подчинение этнокультурным требованиям и мотивы получения удовольствия. В подростковом возрасте ведущее значение имеют мотивы возможности сексуальной реализации, самосовершенствования и маневрирования. Если подросток курит, то мотив - угроза здоровья в будущем - для него не годится. Ибо будущее для него - это завтра, ближайшее воскресенье, конец четверти, а удовольствие - сейчас и здесь. Не подходит для него и ссылка на этнокультурные требования. Эта мотивация для него незначима, более того, нарушая ее, подросток испытывает удовольствие, считая, что он самоутверждается таким образом. А вот мотивация сексуальной реализации уже начинает формироваться в подростковых фантазиях. Подросток вряд ли сознается вслух, но задумается, если спокойно, без ханжеских ухмылок сказать: “Мальчик, не кури - это может вызвать в будущем импотенцию”. Или: “Девочка, не сиди на холодных камнях, застудишь придатки, будут трудности с деторождением”. Наблюдения показывают, что для молодых людей иногда теряет значимость мотивация самосохранения. Здоровье и сила мешают им быть осторожными в опасных ситуациях. Они считают: “Это может случиться с кем угодно, только не со мной!” Именно слабое чувство ответственности за свое поведение служит основной причиной венерических заболеваний после случайных интимных контактов, причиной втягивания в наркоманию, пьянство, ведущее к алкоголизму. Молодым людям в возрасте 18-25 лет кажется, что ресурс их личного здоровья не ограничен. К сожалению, это ошибка. Постарайтесь уберечь себя от нее - призывают ученые. В зрелом возрастном периоде доминирующим и важным в формировании здорового образа жизни становятся мотивы: возможности сексуальной реализации, совершенствования и маневрирования. В стадии инволюции (начиная с пожилого

11

возраста, т.е. с 74 лет) на первое место выходят мотивации: самосохранения и достижения максимально возможной комфортности. Значит, в каждом возрастном периоде решающими становятся соответствующие возрастным интересам мотивы здорового образа жизни. Подводя итог разделу, необходимо подчеркнуть, что формирование и сохранение здоровья в значительной степени зависит от нас самих. Академик Н.М.Амосов [3] пишет по этому поводу: “Чтобы быть здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем”. Базируясь на вышеизложенном материале, необходимо заключить: чтобы быть здоровым, следует формировать с раннего детства мотивацию положительного отношения к своему здоровью (мотивация здоровья) и вести здоровый образ жизни. Анализ жизни и деятельности долгожителей России и многочисленных регионов мира [54] показал, что здоровый образ жизни этих людей определяется следующими факторами: личной гигиеной; рациональным питанием; оптимальным сочетанием работы и отдыха; двигательной активностью; закаливанием; отказом от вредных привычек; поддержанием в течение жизни выработанного и апробированного стиля жизни. Следовательно, здоровье индивида зависит от того, какой образ жизни у него: “здоровый” или “нездоровый”. Для этого нужны знания, умения и активность самого себя. Однако известно, что сами по себе знания о здоровом образе жизни могут оказаться невостребованными, если они не превратятся в убеждения, осознанную мотивацию заботы о собственном здоровье. Особенно это важно для педагогов, воспитателей, родителей, которые должны донести эти знания и умения до детей. 3.3. Есть ли мотивы здорового образа жизни у школьников? Исследования [36] показали, что среди старшеклассников понимание здорового образа жизни в основном сводится к хорошо известным положениям: “Больше двигаться!”, “Беречь нервы!”. “Закаляться”, “Не пить!”, “Не курить!”, “Не принимать наркотики!” и т.д. Однако это понимание не стало для многих руководством в поведении. По мнению автора, это связано с тем, что, во-первых, рекомендации по здоровому образу жизни насаждаются в назидательной, категорической форме и не вызывают у них положительных эмоций; во-вторых, сами взрослые редко придерживаются указанных правил в повседневной жизни, и дети хорошо это видят. А ведь дети делают не то, о чем говорят, а то, как себя ведут взрослые. Для старшеклассников в подходе к собственному здоровью типична стратегия предупредительного характера, в основе которой лежит мотив сохранения здоровья Однако в поведении детей этого возраста почти не прослеживается мотив формирования здоровья, который требует от него значительных усилий. Подростки не любят утруждать себя, тем более, что эффект от этих усилий проектируется на будущее. Поэтому школа, семья, а затем вуз должны воспитывать у детей, подростков и молодых людей привычки, а затем потребности к здоровому образу жизни, формированию самостоятельных решений по поддержанию и укреплению своего здоровья. 3.4. Создание установки на здоровый образ жизни Установка - это готовность человека к определенному действию или к определенному восприятию окружающей действительности. Установка - это более высокая психологическая инстанция, чем мотивация. Установка формируется на основе мотивации под непосредственной коррекцией системы ценностей, поэтому одни и те же мотивы у разных людей могут дать начало различным установкам, зависящим от системы ценностей индивидуума. Ниже дается совет, как сформировать установку на благополучие, т.е. на здоровье.

12

Побудить людей вести здоровый образ жизни - трудная, если не непосильная задача. Можно объяснить человеку необходимость каких-то действий, но очень трудно заставить его действовать. С этим постоянно сталкиваются в своей профессиональной деятельности и врачи, и наркологи, и педагоги. Знать, что такое здоровый образ жизни, это одно, а вести его - совсем другое. Согласно законам психологии, мы склонны повторять те виды поведения, которые приносят удовольствие, и избегаем поступков, которые влекут за собой неприятности. К сожалению, последствия здорового или нездорового поведения часто кажутся не связанными с ним. Более того, вредные для здоровья действия могут давать на короткое время довольно приятные ощущения. Выбор в пользу здорового образа жизни требует высокого уровня понимания и заинтересованности. Как можно создать эту заинтересованность? В общем плане для установки на любую форму поведения необходимы два момента: цель должна восприниматься как стоящая усилий и достижимая. Можно выделить, по крайней мере, четыре фактора, существенных для установки на ЗОЖ. - знание того, какие формы поведения способствуют нашему благополучию и почему; - желание быть хозяином своей жизни - вера в то, что здоровое поведение в действительности даст положительные результаты; - положительное отношение к жизни - взгляд на жизнь как на праздник, которым нужно наслаждаться; - развитое чувство самоуважения, осознание того, что ты достоин наслаждаться всем самым лучшим, что может предложить тебе жизнь. Для оценки здорового поведения воспользуйтесь анкетой (табл.3.1), предложенной К. Байером и Л. Шейнбергом [7]. Заключение Каждый из нас ответственен за свое здоровье и благополучие. Достижение благополучия - это непрерывный процесс, который подразумевает определенную жизненную позицию и поведение. Благополучие способствует более полной реализации наших потенциальных возможностей. Достижение высокого уровня благополучия требует соответствующей установки и мотивации, поскольку награда за здоровый образ жизни, как правило, ждет нас впереди, в то время как удовольствие от поведения, не способствующего здоровью, возникает мгновенно. Мы можем поддерживать мотивацию, поощряя себя за достижение каких-то целей. Внимание окружающих тоже способствует укреплению нашей решимости вести здоровый образ жизни. Таблица 3.1 Общая оценка здорового поведения Подобная анкета будет появляться и далее. С ее помощью вы сумеете оценить, насколько правильный образ жизни вы ведете, какие аспекты вашего поведения нуждаются в корректировке. Обведите кружком число очков, которое соответствует каждому вашему ответу 1. Сколько раз в неделю вы занимаетесь физкультурой в течение, по крайней мере, 20 минут без перерыва? Очки 3 дня или больше 1 1 или 2 дня 0 ни разу 4 2. Как часто вы курите?

13

никогда 1 очень редко 0 иногда 5 каждый день 3 3. Какое количество алкоголя вы потребляете? не употребляю вообще 1 не больше одной порции (50 г крепких) напитков 0 в неделю 2-3 порции в неделю, но не больше 2 в день 8 4-6 порций в неделю, но не больше 2 в день 6 4-6 порций в неделю и иногда больше 2 в день 4 больше 6 порций в неделю 2 4. Сколько раз в неделю вы завтракаете? ни разу 0 1или 2 2 3 или 4 6 5 или 6 8 7 1 5. Как часто вы перекусываете между основными приемами пищи? никогда 1 1 или 2 раза в неделю 0 3 или 4 раза в неделю 8 5 или 7 раз в неделю 6 8 или 10 раз в неделю 4 более 10 раз в неделю 2 6. Как много времени в сутки вы спите? более 10 часов 4 9 или 10 часов 8 7 или 8 часов 1 5 или 6 часов 0 меньше 5 часов 6 7. Как относится ваш вес к идеальному для вашего роста и пола? превышает более чем на 30 % 0 превышает на 21-30 % 3 превышает на 11-20 % 6 не более чем на 10 % 1 ниже на 11-20 % 0 ниже на 21-30 % 6 ниже более чем на 30 % 3 Общее количество очков: Интерпретация. 60-70 очков: Ваше отношение к собственному здоровью следует оценить как отличное (если только в одном из разделов вы не потеряли все 10 очков). 50-59 очков: Вы ведете себя хорошо, но можете и лучше. 40-49 очков: Ваше поведение можно оценить как среднее, многое в нем следовало бы изменить. 30-39 очков: Вы весьма посредственно относитесь к своему здоровью, при правильном образе жизни вы могли бы получать от жизни больше удовольствия. Меньше 30 очков: Вы серьезно пренебрегаете своим здоровьем, без всякого сомнения, вы заслуживаете лучшего к себе отношения.

14

4. ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ - ОСНОВА ВСЕХ АСПЕКТОВ БЛАГОПОЛУЧИЯ

4.1. Постановка вопроса Обсуждение вопросов психического здоровья мы поместили на первое место в этом пособии не случайно. По мнению валеологов [7], психическое здоровье - основа всех аспектов здоровья человека, ибо оно в значительной степени определяет общее благополучие. От него зависят личное счастье человека, его профессиональные успехи, взаимоотношения с другими людьми и все аспекты физического здоровья. Этот раздел состоит из нескольких параграфов, в которых анализируются проблемы эмоционального здоровья и благополучия, а также рассматриваются механизмы и признаки стресса. Предлагаются тесты для оценки своего состояния и методы профилактики и борьбы со стрессом. 4.2. Эмоциональное благополучия

благополучие

-

основной

фактор

психического

Какое отношение имеют эмоции к психическому здоровью? Наши эмоции прямо воздействуют на большинство функций организма и в значительной степени определяют уровень благополучия организма. Как связаны друг с другом термины “психический” и “эмоциональный”? Первое имеет более общий смысл. Оно означает все, что связано с психикой, и охватывает все интеллектуальные и эмоциональные реакции индивида. Восприятие, память, мысли, мотивации, эмоции сновидения и верования - все эти понятия входят в представление “психического здоровья”. Эмоции, по определению психологов [7], включают три основных компонента: - субъективное переживание. Радость, печаль, страх и гнев - все это субъективный компонент эмоций. При этом надо помнить, что, хотя эмоции субъективны, они весьма реальны; - физиологическую реакцию активации. Они обязательно инициируют изменения в организме, готовят его к определенному типу деятельности (например, общению или драке); - открытое выражение. Эмоции обычно проявляются в выражении лица и изменении позы. Связь между эмоциями и соответствующей ей гримасой и позой столь сильна, что часто удается вызвать определенную эмоцию, приняв характерную позу и придав лицу соответствующее выражение. В действительности психика и эмоции взаимосвязаны и взаимозависимы. Эмоции представляют собой отражение психических функций, а эмоциональное состояние влияет на психические функции и является их основой. Таким образом, во многих случаях можно с полным правом говорить о психическом или эмоциональном здоровье как синонимах. 4.2.1. Что такое эмоции? Эмоции - это чувства, переживания. В каждом языке содержится масса слов, описывающих наши чувства. Это - гнев, тревога, скука, презрение, тоска, отвращение, раздражение, возбуждение, страх, вина, враждебность, интерес, радость, одиночество, любовь, печаль, стыд, удивление. Список человеческих чувств можно увеличить. Многие похожие эмоции ученые [7] сгруппировали и представили в виде ряда, каждый член которого отличается своей интенсивностью, например: легкое беспокойство → досада →

15

сильное раздражение → гнев → ярость. Когда на потенциально деструктивные эмоции обращают внимание на низких уровнях интенсивности, они с меньшей вероятностью перерастают в более интенсивные, при которых возникают серьезные физиологические изменения и/или деструктивные типы поведения. Эмоции составляют главную часть того, что мы имеем в виду, говоря о естестве человека. Они играют важную роль в жизни человека. Чтобы понять это так происходит, рассмотрим физиологические механизмы и функции эмоций. 4.2.2. Природа эмоций и их функции Природа эмоций. Согласно современной информационной теории, сформулированной П.В.Симоновым [41, 42], эмоции - это отражение мозгом какой-либо актуальной потребности и вероятности ее удовлетворения. Автор представил это определение в виде структурной формулы: Э = -f[П(Ин-Ис)], где Э - эмоция, ее степень, качество и знак; f - функция; П - сила и качество актуальной потребности; (Ин-Ис) оценка вероятности удовлетворения потребности, где Ин - информация о средствах, прогностически необходимых для удовлетворения потребности, Ис - информация о средствах, которыми располагает субъект в данный момент. Низкая вероятность удовлетворения потребности при Ин>Ис ведет к возникновению отрицательных эмоций. Возрастание вероятности удовлетворения по сравнению с прогнозом при Ин<Ис порождает положительные эмоции. Под информацией автор понимает отражение всей совокупности средств достижения цели: знания, навыки (умения), энергетические ресурсы (организма), время для организации действий (поведения). Таким образом, мозг, генерирующий эмоции, имеет дело не непосредственно с самими средствами (объектами), а с информацией об имеющихся средствах. Все многообразие прогнозируемых и реальных сведений для удовлетворения потребностей трансформируется мозгом в единый интегральный показатель - оценку вероятности достижения цели, т.е. удовлетворение потребности. Функции эмоции. Эмоции выполняют отражательно-оценочную и регулирующую функции в организме человека. На первое место следует поставить отражательно-оценочную функцию эмоций. Эмоции - это отражение мозгом какой-либо актуальной потребности. Отсюда творческая ценность эмоций заключается в том, что они являются одним из наиболее тонких и объективных индикаторов потребностей организма. Следовательно, сила эмоций определяется интенсивностью актуальных потребностей. Однако отражательная функция эмоций совпадает с оценочной. А именно, они отражают вероятность удовлетворения потребности. Эту вероятность мозг оценивает на основе генетического и приобретенного индивидуального опыта. “Эмоции выступают в роли своеобразной “валюты мозга” - универсальной меры ценностей, а не просто эквивалента, функционирующего по принципу: вредно-неприятно, полезно-приятно” [41]. Отсюда, знак и сила эмоций (см. формулу) в значительной степени определяются вероятностью удовлетворения потребности. Далее следует остановиться на функциях эмоций, регулирующих индивидуальное поведение (переключающая, подкрепляющая и компенсаторная). Начнем с переключающей функции, которая, с физиологической точки зрения, есть активное состояние специализированных мозговых структур, побуждающих индивидуума изменить поведение в направлении минимизации или максимизации этого состояния. Поскольку положительные эмоции свидетельствуют о приближении удовлетворения потребности, а отрицательные - об удалении от него, то субъект стремится максимизировать (усилить, продлить, повторить) первое состояние и минимизировать (ослабить, прервать, прекратить) второе. Этот гедонический (наслажденческий) принцип максимизацииминимизации эмоций в зависимости от их знака следует рассматривать как принцип оптимизации поведения. А поскольку удовольствие (положительная эмоция) сигнализирует благополучие организма, человек стремится получать как можно больше удовольствий.

16

Переключающая функция эмоций обнаруживается как в сфере врожденных форм поведения, так и индивидуально приобретенных, на осознаваемом и неосознаваемом уровне. Ярким примером неосознаваемого уровня служит интуиция. Переключающая функция особенно важна в процессе конкуренции мотивов при выделении доминирующей потребности, которая и определяет поведение. Так, в боевой обстановке борьба между инстинктом самосохранения и потребностью следовать определенной этической норме переживается субъектом в форме борьбы между страхом и чувством долга, страхом и стыдом. Зависимость эмоций не только от величины потребности, но и вероятности ее удовлетворения усложняет конкуренцию сосуществующих мотивов. В результате поведение нередко переориентируется на менее важную, но легко достижимую цель: “синица в руках” побеждает ”журавля в небе”. Постоянная угроза такой переориентации потребовала от эволюции формирования специального мозгового аппарата физиологических механизмов воли. Подкрепляющая функция эмоций проявляется в том, что генерация положительных эмоций мозгом при положительном подкреплении нужной реакции (поведения) способствует стойкости этого навыка. Поведение закрепляется по принципу механизма условного рефлекса, где основным подкреплением служит положительная эмоция, а не подкреплением - эмоция с отрицательным знаком. Компенсаторная функция эмоции заключается в их замещающей роли: недостающая информация пополняется активацией пускового поведения и совершенствования навыков, а также выражается в мобилизации хранящейся в памяти информации, необходимой для достижения цели. Этот механизм регулирующей (замещающей) функции эмоций можно выразить поговоркой: “Под лежачий камень вода не течет”. То есть человек должен искать разные пути к достижению цели, не взирая ни на какие трудности. В этой ситуации активирующая сила эмоций является пусковым механизмом поведения. Это касается активирующей функции отрицательных эмоций, когда потребности не удовлетворены, а «средств для их удовлетворения» недостаточно, в этом случае аппарат эмоций генерирует активность, побуждающую субъекта на поиски новой информации для достижения цели (удовлетворения потребности). А как реализуется компенсаторная функция положительных эмоций? Автор информационной теории считает, что эта функция осуществляется через влияние на потребность, инициирующую поведение. В трудной ситуации с низкой вероятностью достижения цели даже небольшой успех (возрастание вероятности) порождает положительную эмоцию воодушевления, которая усиливает потребность достижения цели, согласно правилу, вытекающему из приведенной выше формулы. В иных условиях эмоции побуждают нарушать достигнутое “уравновешивание” с окружающей средой. Стремясь к повторному переживанию положительных эмоций, индивиды вынуждены активно искать неудовлетворенные потребности и ситуацию неопределенности, где полученная информация могла бы превысить ранее имевшийся прогноз. Таким образом, положительные эмоции компенсируют недостаток удовлетворенных потребностей и существующей в реалии неопределенности, которые, как известно, способны привести к застою, деградации и остановке процесса самоуважения и саморазвития. Автор информационной теории эмоций [41] считает, что, выполняя эту регуляторную функцию, эмоции способствовали очеловечиванию приматов в филогенезе и несомненно играют решающую роль в формировании личности в процессе онтогенеза человека на современном этапе эволюции. Итак, аппарат эмоций в целом выполняет чрезвычайно важные отражательнооценочные и регулирующие функции организма, направленные на оптимизацию его жизнедеятельности, и, следовательно, на сохранение благополучия организма и более совершенную адаптацию его к окружающей среде.

17

4.2.3. Роль эмоций в формировании личности Личность - это понятие чрезвычайно сложное. Каждый человек обладает уникальной, присущей только ему комбинацией черт, т.е. каждый из нас - неповторимая личность. Понятие “личность” включает мысли и чувства, систему ценностей, отношение к людям и ситуациям. Как становятся личностью, приобретают свое лицо? Когда-то психологи считали [7], что все закладывается в раннем детстве. Они полагали, что после первых пяти лет развития человек действует по тем схемам, которые были запрограммированы им раньше. В настоящее время установлено [7], что развитие личности рассматривается как процесс, длящийся в течение всей жизни. Человек сохраняет способность извлекать уроки из приобретенного опыта, учиться и меняться все время пока живет. Поскольку эмоции выполняют отражательно-оценочную и регулирующую функции, их участие в формировании личности является решающим. Существует много теорий развития личности: психоанализ З.Фрейда; теория бихевиоризма Д. Уитсона и Д. Гопкинса; условные рефлексы И.Павлова; психосоциальное развитие Э. Эриксона; гуманистические теории Леонтьева, Маслоу, К. Роджерса и др. Наибольшее признание в последнее время получили гуманистические теории. Гуманизм - философское направление, подчеркивающее доброе начало в природе человека. Согласно гуманистическим воззрениям, сущность человеческой личности состоит в желании обрести покой и счастье. Взгляды гуманистов резко противоположны точке зрения, например, Фрейда, согласно которой человеком движет врожденный инстинкт - половое влечение. Вместе с тем, взгляды гуманистов отражают основное содержание теорий условных рефлексов Павлова и бихевиоризма, согласно которым формирование личности предусматривает усвоение опыта по принципу научения. А научение всегда базируется на удовлетворении потребностей и вероятности ее удовлетворения, что в соответствии с информационной теорией и определяет базу и сущность эмоций, формирующих личность с момента зачатия. Гуманистические теории оптимистичны и концентрируют внимание не на слабостях человека, а на его силе. Гуманисты убеждены, что все люди стремятся к добру и будут развиваться в положительном направлении, если они имеют для этого возможности и соответствующую поддержку. Как и информационная концепция эмоций Симонова, одна из развернутых гуманистических теорий - теория Маслоу [7] исходит из основного постулата, гласящего, что развитие личности - это процесс постепенного удовлетворения потребностей. Причем способность к их удовлетворению рассматривается как приобретенное в течение онтогенеза, а не врожденное свойство. У человека сосуществуют потребности разного ранга: низкого и высокого уровня. Маслоу ранжировал все человеческие потребности по этому принципу. Согласно его взглядам, потребности более высокого уровня появляются лишь тогда, когда удовлетворены более низкие потребности, но не ранее. И довольно известный тезис: “Человек выше сытости!”, провозглашенный М.Горьким в своей пьесе “На дне”, в свете этого взгляда требует коррекции утверждением: “Когда он сыт!” Движущей силой человеческих поступков является желание (мотивация) удовлетворить свои потребности. В каждый данный момент времени неудовлетворенная потребность самого низкого уровня рассматривается как наиболее мощный стимул. Человек в течение одного дня может перемещаться по иерархии потребностей вверх и вниз, но он будет стремиться больше энергии сконцентрировать на каких-то определенных уровнях. Развитие человеческой личности может остановиться на любом уровне. Так, многие люди на протяжении всей жизни сражаются за удовлетворение самых примитивных потребностей. Иерархия человеческих потребностей по Маслоу такова.*

18

Физиологические потребности. Самые важные среди них - потребность в еде, воде, сне и половом удовлетворении. При отсутствии возможности удовлетворить любую из этих потребностей все другие становятся относительно несущественными. Потребность в безопасности (защите, порядке и стабильности). Потребность в безопасности присуща людям в любом возрасте, но ярче она проявляется у детей. Взрослые часто пытаются скрыть или подавить страх. Так, когда мы, взрослые, ощущаем угрозу нашей безопасности, мы реагируем на это явным образом. Бывают и другие реакции: тревога или физические изменения типа учащенного пульса и другие ответы на стресс. Потребность любить и принадлежать кому-то. Как только физиологические потребности и потребности в безопасности удовлетворены, человек начинает испытывать сильное желание иметь детей, любить и быть любимым. Он чувствует потребность быть кому-то нужным, иметь семью. Потребность в самоуважении. На этой ступени иерархической лестницы потребностей индивид начинает оценивать свои достижения, успех. Он испытывает потребность в самоуважении, жаждет признания других людей. Часто именно эта потребность в современном обществе остается неудовлетворенной, и люди проживают жизнь, так и не добившись высокой оценки окружающих. Потребность в самореализации. Под самореализацией следует понимать максимальное использование своих способностей. Очень немногие озабочены этой проблемой: большинство борется за удовлетворение потребностей более низкого уровня. Многие люди не имеют возможностей для самореализации в силу жизненных обстоятельств (бедность, жизнь в условиях диктатуры). Другой гуманист К. Роджерс придает большое значение самооценке для эмоционального благополучия [7]. Под самооценкой он понимает собственное мнение о своей внешности, способностях, достоинствах и взаимоотношениях с другими людьми Собственное мнение о себе в значительной мере формируется в детстве. Люди, выросшие в тех семьях, где царит доброта, любовь и уважение, с большей вероятностью будут относиться к себе положительно. Человек с высокой самооценкой в состоянии противостоять выпадам в его адрес со стороны других. Рекомендации как прекратить выпады в ваш адрес [7]. Выпад - это оскорбительное замечание или пренебрежительный жест, относящиеся к каким-либо вашим личным качествам, вашей работе, тому, что вы цените и чем владеете, к вашем религиозным верованиям или этнической принадлежности. Выпады обычно нетрудно отличить от того, что сказано с добрыми намерениями. Нужно помнить о том, что человек, уважающий себя, никогда не выскажется пренебрежительно в чей-то адрес. Выпад является отражением того, что человек, сделавший его, несчастен. Он или она пытаются возвысить себя, унижая вас. Это обычно не помогает, более того, добавляется чувство вины и стыда. Так как же нужно реагировать на выпады? Если пренебрежительное замечание сделал человек, не играющий большой роли в вашей жизни, лучше всего просто пропустить его слова мимо ушей. Если, однако, на вас часто нападает тот, кто занимает важное место в вашей жизни, например, начальник, жена или муж, родители или дети, стоит обсудить ваши чувства с этим человеком. Избегайте при этом комментировать его заявление словами: “Ты всегда говоришь это”. Гораздо лучше, если вы сделаете это в такой форме: “Мне больно, когда люди говорят такие вещи, пожалуйста, не говори больше так”. Даже если вам не удастся заставить человека прекратить свои нападки, вы будете чувствовать удовлетворение, зная, что предприняли все возможное. ___________________________________________________ * Maslow A.M. Motivation and Personality N.Y. 1970

19

Роджерс считает, что неумение приспосабливаться к окружающей обстановке и неадекватное поведение вызваны неспособностью людей правильно оценивать себя, их неумением интегрировать все свои знания, мысли и чувства в представлении о себе. Расхождение между самооценкой и тем, что человек представляет собой в действительности, - источник серьезных психологических проблем. 4.3. Признаки эмоционального благополучия Мы приведем несколько основных характеристик эмоционального благополучия по К.Байеру и Л.Шейнбергу [7]. Если окажется, что вы не наберете высоких показателей в одной или нескольких областях, не думайте, что вы психически нездоровы. Как считают авторы, этот результат может указать вам на чем вы могли бы сконцентрировать свои усилия в работе над собой. 1. Положительная самооценка и уважение к себе. Уважение к себе должно быть неотъемлемой частью самосознания. Эмоционально здоровые люди относятся к себе хорошо. Они адекватно воспринимают трудности жизни и имеют развитое чувство собственного достоинства. Такие люди считают свои недостатки частью собственной натуры. Они не переживают по поводу того, что не ловки и не красивы, как кто-то из их близких. Как научиться уважать себя, относиться к себе хорошо? Как воспитать чувство собственного достоинства? Можно предложить следующее: - займитесь чем-то новым. Испробуйте себя в спорте, живописи, танцах и музыке. У каждого из нас есть область, в которой мы можем превзойти других; к сожалению, многие люди так никогда и не раскрывают своих способностей; - добейтесь успеха в том, что вы делаете. Тщательно готовьтесь к экзаменам, выступлениям, деловым встречам и переговорам. Не позволяйте себе провалиться просто из-за слабой подготовки. Если вам для достижения важной цели не хватает времени, оцените, какие дела наиболее существенны, и не занимайтесь пустяками. 2. Психосоциальное развитие, соответствующее возрасту. Эмоционально здоровые люди, переходя в течение жизни из одной возрастной группы в другую, сталкиваются с определенными трудностями. Оттого, насколько успешны они будут преодолены, зависит благополучие человека. Хотя проблемы, соответствующие каждому этапу развития, полностью никогда не решаются, здоровый человек так или иначе справляется с ними. Эмоциональное благополучие не имеет предела, следовательно, всегда есть возможности для улучшения наших эмоциональных реакций. 3. Эффективные способы удовлетворения потребностей. Потребности человека многообразны и осознаются им по мере взросления. Способами удовлетворения этих потребностей человек овладевает в ходе жизни. В этой и последующей главах мы обсудим некоторые из них: активность, умение общаться и устанавливать близкие отношения. Каждый из нас должен отчетливо понимать, в чем именно он нуждается. Непонимание или отрицание своих потребностей делает человека несчастным. Даже достигнув материального благополучия и положения в обществе, он чувствует себя неудовлетворенным. Например, некоторые люди отрицают, что они нуждаются в любви и теплом отношении со стороны других. На самом деле они ощущают эту потребность, но боятся быть отвергнутыми. Страх заставляет их отвергать других, избегая таким образом даже малейшей опасности оказаться униженными. Такого рода поведение оставляет неудовлетворенной важную потребность человека. 4. Умение переживать неудачи. Независимо от того, удачно или неудачно складывается ваша жизнь, в ней неизбежно наступает момент, когда какое-то из ваших желаний оказывается неудовлетворенным. Помехой могут послужить и чисто случайные

20

внешние факторы, такие, например, как плохая погода, и более глубокие внутренние причины. Эмоционально здоровые люди всегда найдут подходящий способ справиться с разочарованием. Это умение развивается по мере взросления. Зрелые люди понимают, что нельзя рассчитывать на исполнение всех желаний. Они сохраняют позитивный взгляд на жизнь и убеждены в том, что разочарование - явление временное. Такие люди всегда стараются сконцентрировать свое внимание на положительных аспектах каждой жизненной ситуации. Чтобы избавиться от чувства разочарования, они не прибегают к помощи алкоголя, а предпочитают действовать. 5. Умение приспособиться. Один из основных законов биологии состоит в том, что каждый живой организм, встречаясь с постоянно меняющейся средой, должен приспосабливаться к ней, чтобы выжить. Люди не составляют исключения: знакомая, привычная обстановка дает нам ощущение безопасности, а встреча с чем-то новым вызывает подчас волнение и тревогу. Когда мы чувствуем себя достаточно защищенными и смотрим в будущее с интересом и уверенностью, а не со страхом, можно констатировать, что мы достигли высокого уровня эмоционального благополучия. 6. Разумная степень независимости. Эмоционально благополучные люди независимы. Они способны самостоятельно принимать решения, планировать свою жизнь и следовать собственным планам. Напротив, люди, эмоционально незрелые, затрудняются в принятии решений. Они боятся ошибиться и поэтому просто “плывут по течению”. Между тем, ошибки в жизни каждого человека неизбежны, собственно говоря, они и есть ваш жизненный опыт. Мы обязаны рисковать, если хотим, чтобы жизнь была полноценной. Важно понимать, что полной независимости не существует, более того, каждому необходима и определенная степень зависимости. Например, любовные отношения предполагают взаимную зависимость, и без нее одна из самых главных потребностей человека не будет удовлетворена. 7. Чувство “хозяина” жизни. Эмоциональное благополучие подразумевает уверенность человека в том, что он сам в значительной мере управляет своей жизнью. Тот, кто чувствует себя беспомощным и незащищенным, не может быть счастливым. В то же время не следует стремиться к нереальной цели полностью контролировать свою жизнь. Есть определенные аспекты, которые от нас не зависят, и если мы пытаемся все подчинить нашей воле, то обрекаем себя на разочарование и стресс. Чтобы выяснить, насколько вы уверены в себе, ответьте на вопросы нижеследующей анкеты (табл.4.1) [32]. Чем больше у вас очков, тем лучше вы умеете отстаивать свои интересы. Максимально возможное количество очков - 88. Если у вас больше 60 баллов, вам не нужна помощь. Если меньше - не переживайте. Низкий показатель, возможно, лишь подтверждает то, что вы не кривили душой, отвечая на вопросы. 8. Умение эффективно справляться со стрессом. Современная жизнь может быть источником сильных стрессов, тем не менее многие люди живут чрезвычайно насыщенно, не испытывая при этом связанных со стрессом неприятностей. Эти люди научились эффективно бороться со стрессом (соответствующие методы будут рассмотрены в следующей главе). Жизнь тех, кто не овладел такими навыками, может быть искалечена физическими и психическими болезнями, кроме того, такие люди в большей степени склонны к злоупотреблению алкоголем.

21

Таблица 4.1. Насколько вы уверены в себе Чтобы подсчитать количество очков, используйте следующую шкалу: 1 - никогда, 2 - иногда, 3 - часто, 4 - всегда 1. Я полагаюсь на свои собственные суждения 2 2. Я уверен в своей правоте 2 3. Я знаю, что чувствую 2 4. Я откровенен с собой в том, чего я хочу, и в своих 2 чувствах 5. Я выражаю свои чувства тогда, когда испытываю их, 2 несмотря на то, что испытывают другие 6. Я не скрываю от окружающих, как отношусь к себе 2 7. Я не скрываю от окружающих, как я отношусь к ним 2 8. Если я не согласен с чьими-то идеями, мыслями, 2 поведением, я открыто критикую их 9. Если кто-то поступает нечестно, я открыто говорю 2 ему свое отношение к этому 10. Если мне кажется, что в моих отношениях с кем-то 2 возникли проблемы, я сообщаю ему об этом 11. Я настаиваю, чтобы мой муж\жена или человек, с 2 которым я живу, разделял со мной обязанности по хозяйству 12. На работе я возражаю, если считаю, что меня 2 заставляют делать больше, чем я могу успеть 13. Если кто-то просит меня об услуге, которую мне 2 неудобно выполнять, я скажу ему об этом 14. Если кто-то одолжил у меня что-нибудь, например, 2 книгу, одежду, деньги, и забыл вернуть в срок, я напомню ему об этом 15. Я настаиваю, чтобы окружающие выполняли свои 2 обязанности 16. Если я замечу, что купил бракованный товар, я 2 верну его и потребую замену 17. Если кто-то влезет передо мной в очередь, я громко 2 выскажу свое неудовольство 18. Когда в ресторане меня обслужат позже, чем того, 2 кто пришел после меня, я привлеку к этому всеобщее внимание 19. Если на лекции или в кино кто-то стучит ногами по 2 моему креслу, я попрошу его перестать 20. Если в ресторане мне подали плохо приготовленную 2 пищу или не то, что я заказал, я попрошу официанта исправить положение 21. Если мне нужна помощь, я попрошу о ней 2 22. Я протестую, если кто-то перебивает меня, когда я 2 говорю Сумма баллов:

3 3 3

4 4 4

3

4

3

4

3 3

4 4

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

3

4

9. Забота о других. Признаком эмоционального благополучия человека является его способность заботиться о других людях. Мы от природы существа общественные, более того, по мнению генетиков, мы “запрограммированы” на то, чтобы заботиться друг

22

о друге, но в первую очередь в нас заложена потребность заботиться о самих себе. Люди, собственные потребности которых не удовлетворены, не склонны проявлять большую озабоченность правами и счастьем других. Но эгоистичный человек, как правило, несчастен. 10. Отношения с другими людьми. Важной характеристикой эмоционального благополучия является качество наших взаимоотношений с другими. Эмоционально здоровые люди любят других людей, верят им и ждут такого же отношения к себе. Все это придает им чувство уверенности в себе и позволяет сознавать себя частью общества. К таким людям окружающие относятся благосклонно, и они доброжелательно относятся к другим. Анкета, предложенная Д. Нейдхардом [32], поможет вам оценить это качество у себя (табл.4.2). Чем больше баллов вы набрали (предельная величина - 40), тем лучше вы умеете общаться. Если же вы набрали меньше 25 баллов, вам необходимо поработать над собой. Таблица 4.2 Умеете ли вы общаться Ответьте на каждый вопрос, обведя номер, который больше всего подходит для описания вашего состояния за прошедший месяц. 1 - Ничего подобного 3 - Скорее да, чем нет, часто 2 - Очень редко 4 - Всегда 1. Мне нравится общаться с людьми с глазу на глаз 2. Мне больше нравится общаться с людьми в небольшой компании 3. Мне нравится общаться, находясь в большой компании 4. Я почти не волнуюсь, когда мне приходится выступать перед аудиторией 5. Говорят, что со мной легко общаться 6. Когда я говорю, меня слушают 7. Люди часто поверяют мне свои беды 8. Мне кажется, окружающие понимают меня 9. Говорят, я умею общаться с людьми 10. Я умею четко и ясно излагать свои мысли Сумма баллов: 11. Способность любить. Прежде чем человек научится любить других, он должен научиться уважать и любить себя. Неспособность любить и выражать свои чувства к другим часто основана на низком самоуважении. Нужно научиться принимать благосклонность, уважение и любовь окружающих. Отсутствие этого навыка может привести к печальным последствиям. 12. Способность работать. Способность к эффективной работе - важный показатель эмоционального здоровья. Эмоциональные конфликты отвлекают наше внимание, истощают энергию и делают нас неспособными продуктивно трудиться. Невозможно сконцентрироваться на тексте в учебнике или решении какой-либо сложной задачи, если мы поглощены своими проблемами. Отсутствие уверенности и уважения к себе тоже может снижать продуктивность труда. Если человек не верит, что он может успешно справиться с работой, он не пытается это сделать. Люди, лишенные уверенности в том, что они могут получить хорошую работу и справиться с ней, очень часто всю жизнь трудятся ниже уровня своих способностей.

23

4.4. Условия достижения эмоционального благополучия Люди не рождаются эмоционально благополучными. Они идут к этому состоянию, преодолевая жизненные трудности. Необходимые условия эмоционального благополучия следущие. 1. Развитие индивидуальности. Ученые связывают развитие индивидуальности с юношеским периодом, но некоторые люди продолжают совершенствовать свою личность всю жизнь. Наше ощущение самого себя эволюционирует по мере роста и взросления. Вопрос кто мы такие и зачем пришли в этот мир правомочен в любом возрасте. В Соединенных Штатах, более чем в любой другой стране, личность человека связана с его профессиональными занятиями. Американцы часто оценивают людей по тому, чем они зарабатывают себе на жизнь. Хотя профессия - несомненно важная часть нашей индивидуальности, она лишь одна часть из многих. Мы получим весьма неполный образ, если будем думать о себе и других только с профессиональных позиций. Наша индивидуальность складывается из множества составляющих: возраста, пола, врожденных качеств нервной системы (типа нервной деятельности, темперамента), этнической принадлежности, религиозных воззрений, профессии, способностей, увлечений и взаимоотношений с другими. Интеграция всех этих качеств дает целостную личность. Что делать, если кто-то из нас не в ладах с самим собой? Если неудовольствие вызывают такие черты нашей личности, как пол, возраст и национальность, следует убедить себя в том, что мы - то, что мы есть, и надо научиться себя чувствовать комфортно в этом качестве. В других аспектах - профессии, религиозных воззрениях и занятиях в свободное время - мы вольны что-то изменить, отбросив оказавшееся неинтересным. 2. Эффективное общение. Интересные, обогащающие отношения связаны с умением общаться. Свободное общение важно для эмоционального благополучия, поскольку от качества взаимоотношений с другими людьми зависит удовлетворение наших собственных потребностей. Эффективное общение требует двух активных участников. Каждый из них должен ясно выразить мысль или чувство, и каждый должен постараться понять мысли и чувства другого. Умение говорить и умение слушать могут играть в общении одинаково важную роль. Разговор. В разговоре мы должны тщательно выбирать выражения, чтобы свести к минимуму возможность неправильного истолкования наших слов. Для этого необходимо иметь хорошую речь, иначе можно не найти нужных слов для того, чтобы выразить определенную мысль. Мы должны быть очень внимательны к собеседнику и оценивать его реакцию не только по словам, но и по несловесным признакам. Очень часто движения, поза и мимика говорят больше о наших эмоциях, чем слова. Для эффективного общения мы должны выражать наши истинные мысли и чувства. Но такая откровенность может сделать нас уязвимыми. Гораздо безопаснее поддерживать чисто предметные, беспристрастные беседы, однако, если разговор касается взаимоотношений, в нем важны именно наши мысли и чувства. Выслушивание. Умеющий хорошо слушать также активно участвует в общении, как и говорящий. На самом деле хорошему слушателю приходится затрачивать больше энергии и внимания, чем говорящему. Наше внимание должно оставаться сфокусированным на том, кто говорит; отвлекшись хоть на мгновение, мы можем потерять смысл того, что было сказано. Язык жестов важен и здесь. Часто несловесные сигналы говорящего открывают нам больше, чем произносимые им слова. Хороший слушатель должен улавливать эти сигналы. Пересказ услышанного - эффективный способ слушания. Пересказывание - это просто повторение того, что было сказано другим, своими собственными словами. Оно

24

показывает говорящему, что слушатель действительно слышал то, что было сказано, и дает ему возможность внести поправки, если что-то было понято неправильно. Слушатели часто неверно истолковывают то, что они слышат. Например, люди иногда воспринимают сказанное как критическое замечание или нечто враждебное, хотя говорящий ничего подобного не имел в виду. Если мы лишены возможности растолковывать неправильно понятые или неясные слова, могут возникнуть крупные недоразумения. Если у вас есть хоть какое-нибудь сомнение в смысле того, что вам только что сказали, немедленно попросите объяснений. Если чье-то высказывание задевает вас, сердит или вызывает желание защищаться, имеет смысл обнаружить ваши чувства, чтобы вовремя покончить с недоразумением, иначе неприязнь укрепится и в конце концов может повредить и даже разрушить отношения. 3. Развитие близких отношений. Близкие отношения - это дружба, скрепленная тесными эмоциональными, интеллектуальными, социальными и духовными узами. Люди, состоящие в близких отношениях, заботятся друг о друге, доверяют сокровенные мысли и переживания. Пол при этом может играть, а может и не играть роли, а сами половые отношения могут включать или не включать тесной дружбы. Близкие отношения развиваются между друзьями, супругами, любовниками, родственниками, соседями и товарищами по работе. Свобода общения - существенное условие для развития близких отношений. Мысли, чувства и желания могут быть свободно высказаны другому без опасения оказаться осужденным. Близкие отношения позволяют нам чувствовать себя очень комфортно. Мы можем расслабиться и быть самими собой, зная, что наше истинное Я “вполне годится” и 1. принимается со всеми его хорошими и плохими качествами. Близкие отношения способствуют развитию чувства собственного достоинства, они повышают нашу самооценку, поскольку убеждают нас в ценности нашего Я. И наоборот, если мы наденем на себя маску и в ней завоюем чье-то расположение, близкие отношения не имеют особенного смысла, потому что эти симпатии относятся на самом деле не к нам. 2. Близкие отношения существенны для эмоционального благополучия, ведь они обеспечивают необходимую поддержку в трудные для нас времена. Отсутствие близких отношений приводит к эмоциональной изоляции, а неумение вступать в них служит симптомом серьезных эмоциональных нарушений. Для развития близких отношений необходимо развитие у себя следующих качеств: - Способность рисковать. Для того чтобы между людьми завязалась дружба, они должны раскрыться, а следовательно, стать более уязвимыми. Конечно, мы рискуем при этом оказаться отвергнутыми, но не пойдя на этот риск, мы не приобретем столь необходимой нам близости с другими людьми. - Способность доверять. Близкие отношения развиваются постепенно. Доверие составляет их главный элемент и требует времени для своего развития. Сначала мы чуточку раскрываем свою душу. В ответ наши друзья кое-что рассказывают о себе. Постепенно мы узнаем все друг о друге. - Способность оказывать поддержку. Отношения развиваются в близкие до тех пор, пока оба партнера поддерживают друг друга и не злоупотребляют критикой. Если мы обнаруживаем, что нас за что-то высмеивают, принижают наши достоинства или пренебрегают нами, мы чувствуем себя оскорбленными и начинаем отдаляться, это прекращает развитие близких отношений по крайней мере на какое-то время. Условие 4. Поддержка и забота о близких. Близкие отношения с другими людьми дают нам счастье любить и быть любимыми, принадлежать кому-то и способствуют развитию самоуважения. Благодаря им мы можем взглянуть на свои проблемы со стороны. Когда близкий человек делится с вами своими трудностями, ваши собственные

25

проблемы могут показаться не такими уж непреодолимыми. Рассказывая друзьям о ваших трудностях и переживаниях, обдумывая вслух возможные решения, выслушивая доброжелательный совет, вы снижаете уровень эмоционального стресса. Конечно, установление близких отношений может потребовать известной смелости и усилий, но эти усилия хорошо вознаграждаются. Вы хотите знать: много ли у вас друзей? Полный обзор ваших отношений с окружающими включает в себя всех людей, с которыми вы контактируете, и то, как вы общаетесь с ними. Это могут быть реальные или вымышленные, живые или умершие люди. Заполните таблицу 4.3, чтобы определить весь спектр ваших взаимоотношений с окружающими. Поставьте отметку в левой графе напротив тех, от кого вы получаете поддержку. В правой колонке оцените, насколько вас удовлетворяет эта поддержка, для этого используйте систему оценок, представленную в таблице 4.3. Таблица 4.3 Оценка взаимоотношений с окружающими Насколько удовлетворяет поддержка Не удовлетворяет - 1 Более-менее - 2 Удовлетворяет - 3

Те, кто поддерживает вас

Любовник (любовница) или муж (жена) Близкий друг (подруга) Родители Брат или сестра Остальные родственники Люди, объеденные с вами общими интересами Коллеги по работе Тот, кто вам во всем помогает Адвокат Тот, кто вдохновляет вас Тот, кто чего-то требует от вас Тот, кто уважает вас Тот, кто одобряет ваши поступки Тот, кто ценит вас Домашнее животное (собака, кошка и т.д.) ВСЕГО КВАДРАТОВ:

ОБЩИЙ СЧЕТ:

Подсчет и анализ данных таблицы 4.3. Система подсчета состоит из двух частей. Первая показывает, сколько человек поддерживает вас и заботится о вас. Для вычисления просто сложите вместе количество квадратов в левой колонке. Если вы набрали 0-4 баллов - у вас очень мало близких людей и вы очень чувствительны ко всякого рода переменам. Результат 5-8 указывает на узкий круг взаимоотношений, но вы не боитесь расширить его. Если у вас 9-12 баллов - ваш круг общения достаточно широк и обеспечивает вам хорошую поддержку. А если вы набрали 13-16 баллов - у вас широкий круг общения, который хорошо защищает вас от стрессов.

26

Вторая часть показывает, насколько вы удовлетворены взаимоотношениями с окружающими, то есть насколько качественна ваша система поддержки. Чтобы подсчитать ее, воспользуйтесь следующей формулой: Сумма баллов из правой колонки Результат = ___________________ X 100 = Сумма баллов из левой колонки Например, если сумма баллов в левой колонке равна 18, а в правой - 8, тогда общий результат равен: 18 : 8 х 100 = 225. Сумма набранных баллов означает следующее: 0 - 149 - вы не удовлетворены отношениями с окружающими; 150 - 249 - более-менее удовлетворены; 250 - 300 - удовлетворены. Теперь рассмотрите и заполните лист системы поддержки, который предлагается далее. Запомните: важны и качество отношений, и количество близких людей. Система поддержки 1. Круг людей, которые поддерживают меня, равен ____________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ 2. Оценив мою систему поддержки, я определил, что в нее входят ____________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ 3. Я использую систему поддержки для ____________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ 4. Самое главное, что я хочу изменить в системе ____________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ 5. Назовите трех человек, с которыми вы бы хотели установить или наладить взаимоотношения. Решите с чего начать _____________________________________________________________________ Приобретение поддержки со стороны близких - очень важное условие в создании эмоционального благополучия и предупреждения стресса. 5. Развитие активности. Благодаря активности наши желания и цели становятся известными другим людям. Вместо того, чтобы пассивно ждать, когда окружающие помогут нам осуществить их, мы должны активно работать и добиваться желаемого. Почти каждому из нас приходилось испытывать чувство досады оттого, что кто-то взял над нами верх в определенной ситуации. Следует быть более активными и не допускать этого. Нам нужно научиться различать три типа поведения. - Пассивное поведение. Мы не заявляем о своих целях и правах и не выражаем наших истинных мыслей, чувств и желаний. Мы позволяем другим делать за нас выбор. Вследствие этого наши желания остаются неудовлетворенными, а мечты нереализованными. Мы обвиняем других и в еще большей степени самих себя за эту

27

пассивность. В результате мы начинаем презирать себя, а отношения с другими людьми становятся напряженными. - Активное поведение. Мы открыто заявляем о своих целях и правах и стремимся к тому, чтобы наши потребности были удовлетворены. Мы сами делаем свой выбор и добиваемся исполнения своих желаний, не посягая на права других. В результате мы хорошо относимся к себе и окружающим, а они в свою очередь уважают нас. Активное поведение воспитывает чувство независимости и собственного достоинства, оно обуславливает благожелательное отношение к другим и здоровые отношения между людьми. Активное поведение иногда путают с агрессивным, но между ними есть существенное различие. - Агрессивное поведение подразумевает достижение цели за счет ущемления прав других людей. Агрессивное поведение задевает и оскорбляет окружающих, заставляет их защищаться. Агрессивное поведение отдаляет нас от других людей, которые в ответ на него могут сделать все возможное и невозможное, чтобы мы не достигли своей цели. Ведя себя агрессивно, мы испытываем угрызения совести, опасаемся мести и тревожимся за себя. Агрессивное поведение разрушает наши взаимоотношения с окружающими. Почему некоторые люди слишком пассивны или слишком агрессивны? Обратимся к художественной литературе. Очень часто герои романов восхваляются за такт, дипломатичность, вежливость и самоотречение. Но бывает и так, что симпатии авторов оказываются на стороне персонажей, которые умеют “продвигаться”, расталкивая локтями окружающих. Очень часто люди не могут реализовать и правильно оценивать эти три типа поведения. Ниже приводим таблицу 4.4, содержащую краткую характеристику признаков пассивного, активного и агрессивного поведения по Дж .Нейдхарду [32]. Прочитайте и выберите те, которые соответствуют вашей манере. Таблица 4.4 Признаки поведения человека Пассивный человек Позволяет другим принимать решения вместо себя. Неоткровенен в выражении чувств. Нечестен, часто Признаки жертвует собой. Стеснительный. Постоянно в чем-то уступает собеседнику. Идет обходными путями Обеспокоен, чувствует, что его Чувства, игнорируют, им которые управляют, испытывает беспомощен. После при общении разговора зол и на себя, и на остальных Чувствует вину за свое Чувства его превосходство. собеседника Раздражен.

Активный человек Решает все сам. Тактично откровенен. Прямо добивается поставленной цели, уважает себя, искренен. Общение с ним всем доставляет удовольствие, в том числе и ему самому.

Агрессивный человек Решает все за других. Нетактично высказывает в лицо собеседнику все, что думает. Имеет завышенную самооценку. Несдержан, с пренебрежением относится к собеседнику. Всегда побеждает. Уверен в себе, в том, Ярость, превосходство, что говорит, уважает пренебрежение к себя, знает, чего хочет, собеседнику, владение высоко ценит себя. ситуацией. После После разговора разговора, возможно, полностью испытывает чувство удовлетворен. вины. К его мнению Унижен, вынужден прислушиваются, его защищаться, уважают. сопротивляться, оскорблен.

28

Отношение собеседника Результат

Его принципы

Теряет уважение. Не доверяет. Не понимает, чего вы хотите. Другие достигают своих целей за его счет. Не уважают его прав. Я не должен никому причинять неудобства, ставить в неловкое положение, кроме себя самого.

Уважает, доверяет, знает, чего хочет его собеседник. Результат зависит от содержания разговора. Права обоих уважаются. Я обязан защищать свои интересы, я уважаю права окружающих, но не всегда одобряю их поступки.

Хочет отомстить, зол, не доверяет, напуган. Добивается желаемого за счет собеседника. Не уважает его прав Нужно унизить других, чтобы отстоять себя.

Как стать более активными [7] Многие из нас чувствовали бы себя более счастливыми, если бы проявляли большую активность и настойчивость. Даже для самого застенчивого человека эта цель реальна. Самый важный шаг - принять решение стать активным - для пассивного, робкого человека это может быть весьма трудно. В жизни всегда успех порождает успех. Обретение активности - постепенный процесс. Начните с небольшого, затем, когда вы увидите, как хорошо все получается, переходите к решению более сложных задач. Умение быть активным и настойчивым можно развить с помощью специальных занятий, которые проводятся в большинстве студенческих городков. Другой подход состоит в том, чтобы делать это самому, пользуясь одним из множества учебных пособий. Мы приводит некоторые рекомендации по развитию активности: 1. Научитесь различать пассивное, активное и агрессивное поведение. 2. Анализируйте свое собственное поведение, классифицируйте его как пассивное, активное или агрессивное. 3. Определите ситуации, в которых вы могли бы действовать более решительно, чем вы действовали. 4. Подумайте о том, каким образом вы могли бы быть более активными в этих ситуациях. Понаблюдайте, как другие люди действуют в подобных случаях. 5. Постарайтесь разыграть активное поведение в какой-либо сцене с друзьями, преподавателем или консультантом. 6. Оцените результаты сами и спросите мнение других участников. 7. Попытайтесь проявить активность в реальной жизненной ситуации, начав, может быть, с какой-то не очень важной. 8. Продолжайте оценивать и развивать вашу активность и настойчивость. Рассказывайте друзьям как вы справляетесь с конкретными ситуациями, наращивайте ваш успех. Стереотипы поведения не меняются в одночасье, однако подкрепляемая успехом активность может постепенно войти в привычку. Со временем вы станете решительным человеком и будете действовать без промедления в любой ситуации. 6. Занятия спортом. Отличная физическая форма способствует сохранению здоровья и долголетию, повышает уровень жизни, помогает снять напряжение и создать эмоциональное благополучие. Наш подход к занятиям спортом основан на пяти факторах: безопасности, гибкости, выносливости, силе и удовлетворении. Сейчас мы поговорим о безопасности и удовлетворении. О других факторах речь пойдет в следующих главах. Безопасность. Многие полагают, что чем большее напряжение они будут испытывать во время занятий, тем больше получат пользы, - до тех пор пока не заболеют.

29

Такая убежденность очень опасна. Чтобы избежать всевозможных травм и заболеваний, придерживайтесь следующих советов: а) во-первых, ответьте на вопросы анкеты: "Готовы ли вы заниматься спортом?" (табл. 5.5). Это необходимо сделать, если вы хотите увеличить физическую нагрузку. Если нет никаких противопоказаний - переходите к следующему этапу; б) разузнайте все о том виде спорта, которым вы собираетесь заняться. Поговорите с друзьями, выберите то, что вам больше подходит; в) прежде чем начать заниматься спортом, несколько дней подряд выполняйте упражнения на развитие силы. Сконцентрируйтесь на тех областях тела, которые больше всего подвержены травмам; г) не спешите. Не пытайтесь сделать все сразу. Чем вы старше, тем медленнее увеличивайте нагрузку. Делайте это постепенно, даже если вам потребуется полгода, чтобы достичь устраивающего вас уровня. Начните занятия с половины того, что, как вы считаете, вам по силам; д) сведите до минимума дух соревнования. Если хотите соперничать, найдите партнера своего уровня, даже если вам захочется дать себе большую нагрузку, соревнуясь с человеком в лучшей физической форме, чем вы сами; е) перед началом занятий не забывайте делать разминку; ж) после каждого занятия выделите по меньшей мере пять минут, чтобы отдохнуть; в это время потянитесь или медленно походите. Удовлетворение. Вам должно нравиться заниматься. Выбор упражнений огромен, так что скука на занятиях просто непростительна. И все же на некоторых занятия наводят такую скуку, что они прекращают тренироваться. Если кто-то привык ничего не делать, тогда, конечно, им все это не интересно. Единственный в этом случае выход - присоединиться к тем, кому это нравится, сделать занятия неотъемлемой частью своей работы, общественной жизни и отдыха. Таким образом, вы приобретете и усилите поддержку окружающих. Для утренней пробежки присоединитесь к двум своим друзьям. С двумя заниматься лучше, чем с одним, потому что если один из них когда-нибудь не сможет прийти на занятия, вам составит компанию второй. Таблица 4.5 Готовы ли вы заниматься спортом? Для большинства людей занятия спортом не представляют никакого риска. Эта анкета предназначена для того, чтобы определить, не относитесь ли вы к тем, кому противопоказаны занятия спортом или обязательно нужно проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать подходящий вид спорта. Отвечая на вопросы, руководствуйтесь здравым смыслом. Внимательно прочитайте каждый вопрос и отметьте ответ в соответствующей клетке. ДА НЕТ Говорили ли вам когда-нибудь врачи, что у вас больное 1 сердце? 2 Вы часто испытывает боли в сердце или груди? Часто ли вы испытываете слабость? Подвержены ли вы 3 небольшим или жестоким головным болям? Говорили ли вам врачи, что у вас повышено артериальное 4 давление? Подвержены ли вы различного рода заболеваниям суставов 5 и костей типа артрита, которые обостряются после занятий спортом? Вам больше шестидесяти пяти? Вы не приучены к тяжелым 6 физическим нагрузкам? 7 Есть ли еще какие-то не упомянутые здесь доводы,

30

препятствующие вашим занятиям спортом? Если хоть на один вопрос вы ответили "да", проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать физическую нагрузку. Покажите ему результаты теста. Спросите, подходят ли вам обычные занятия спортом с постепенным повышением нагрузки, или же нужно учитывать особые ограничения и заниматься под наблюдением врача, по крайней мере, на начальном этапе. Если на все вопросы вы ответили "нет", приступайте к выполнению программы занятий спортом, с постепенным увеличением нагрузки, которое поможет приобрести отличную физическую форму. Анкета составлена Министерством здравоохранения Британской Колумбии и Департаментом здоровья и благосостояния нации. (Дж. Нейдхард, 1997). 7. Полноценный отдых. Все понимают, как необходим отдых. Полноценный отдых положительно влияет на эмоциональное равновесие. Если вы отдыхаете периодически в течение дня и хорошо высыпаетесь ночью, то можете лучше справляться с большими неприятностями и ежедневными заботами. Важно делать перерывы в постоянной работе и других видах деятельности. Если вы думаете, что это и так очевидно, спросите себя: "А всегда ли я следую этому совету?". Многие настолько заняты своими повседневными обязанностями, что не находят и пяти минут за весь день, чтобы передохнуть. Некоторые даже гордятся этим. Мозг и организм нуждаются в отдыхе. И хотя, прилагая сверхчеловеческие усилия, вы многого добиваетесь, результат вашей деятельности повысится, если вы не будете забывать о регулярных пяти минутах на отдых и о прогулках за городом в выходные. Всем нам необходимо время, достаточное для того, чтобы расслабиться, отдохнуть, восстановить свои силы для продолжения деятельности. О восстановительных методах речь пойдет в следующих главах. Одним из решающих факторов отдыха является сон. Хотя мы проводим приличную часть своей жизни во сне, мы мало знаем о нем. Прежде чем читать дальше, оцените, как вы спите, используя табл. 4.6. Сон необходим для здоровья и нормальной жизнедеятельности. Эксперименты показали, что человек, лишенный сна, все более и более теряет свои навыки, у него начинаются галлюцинации и он демонстрирует странное поведение. Лишение сна отражается на состоянии сознания. Таблица 4.6 Оценка сна (по Дж. Нейдхарду, 1997) Отвечая на каждый вопрос, вспомните, как вы спали в течение последних двух недель, и выберите наиболее подходящий ответ, который точно опишет ваше состояние. Затем внесите соответствующее количество баллов в соответствующую графу. Ответив на все вопросы, суммируйте баллы и посмотрите ключ, приведенный под таблицей. БАЛЛЫ 1. Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть? - час или больше 1 балл - 40 - 60 минут 2 балла - 20 - 40 минут 3 балла - меньше 20 минут 4 балла 2. Сколько вы обычно спите не просыпаясь? - намного меньше, чем мне нужно 1 балл - немного меньше, чем мне требуется 2 балла - больше, чем мне требуется 3 балла - столько, сколько нужно 4 балла

31

3. Вы когда-нибудь просыпались среди ночи? Сколько ночей случалось так, что вам трудно опять заснуть (за две недели)? - 6 или больше ночей 1 балл - 3-5 ночей 2 балла - 1-2 ночи 3 балла - ни разу 4 балла 4. Как часто в среднем вы просыпаетесь за ночь? - 4 или больше раза 1 балл - 3 раза 2 балла - 1-2 раза 3 балла - ни разу 4 балла 5. Как вы спали за прошедшие две недели? - Постоянно просыпаясь, казалось, будто, вовсе не спал 1 балл - иногда просыпался 2 балла - почти не просыпался 3 балла - здоровый сон, отлично отдохнул 4 балла 6. Как вы себя чувствовали в эти дни? - вечно хотелось спать, было трудно встать утром 1 балл - в общем, постоянно уставшим 2 балла - хватало энергии выполнить все повседневные дела 4 балла - отлично, чувствовал прилив бодрости и энергии 6 балла ИТОГО: 24-28 баллов - отличный сон; 21-23 баллов - хороший сон, выясните, что мешает ему быть отличным; 19-20 баллов - посредственный сон, необходимо улучшать; 0-19 баллов - необходимо что-то предпринять, обязательно сходите к врачу. Также было установлено, что нельзя постоянно недосыпать, и в итоге, как бы вы ни сопротивлялись сну, организм берет свое, и человек засыпает, несмотря ни на что. Даже тот, кто страдает от бессонницы, все равно засыпает. Известно, что во время сна замедляются обменные процессы в организме и заметно падает активность головного мозга. Кроме того, во время сна организм лучше восстанавливается и ребенок, например, быстрее растет, чем когда он бодрствует. Исследования показали, что сон имеет несколько стадий. Это сон с быстро двигающимися зрачками, первая, вторая, третья и четвертая стадии. Различия между ними основаны на глубине сна, степени погруженности в бессознательное состояние и биологической значимости стадий. Сон с "бегающими глазами" называется коротковолновым или быстрым, т.к. в этой стадии генерируются (появляются) биотоки высокой частоты и низкой амплитуды. Эта стадия, согласно информационной теории, необходима нам для переработки и систематизации информации, полученной во время бодрствования и перевода ее из механизмов краткосрочной памяти в долгосрочную. Значит, в этой стадии наводится "порядок" в психической, интеллектуальной сфере. Длительное лишение короткого сна приводит к психическим расстройствам, а плохой короткий сон - не дает ощущения отдыха. Сон других стадий называется медленноволновым или медленным, ибо в это время в мозге генерируются биотоки низкой частоты и высокой амплитуды (записываются медленные волны). Этот сон нам необходим для восстановления энергетических и пластических ресурсов, израсходованных во время бодрствования. Недостаточный или неполноценный медленный сон не дает полного отдыха, а длительное лишение этого сна может привести к смерти. В течение ночи человек периодически переходит из одной стадии в другую, образуя циклы, состоящие из стадии быстрого и медленного сна. Каждый цикл длится 1,5-

32

2 часа. Так, из стадии быстрого сна вы переходите в третью или четвертую стадию, затем возвращаетесь к быстрому сну и опять к третей стадии, и т.д. Дети большее время находятся в третьей или четвертой стадиях. Взрослые же - в первой и второй. Циклическая модель и различная глубина сна объясняются тем фактом, что это, в общем-то, нормально - просыпаться ночью. В двадцать лет человек просыпается раз за неделю. В пожилом возрасте эта цифра возрастает до четырех. Часто такие периоды без сна очень кратковременны, и на следующий день человек может не вспомнить о них. Даже если вы во время этих периодов находитесь в полном сознании - не беспокойтесь, все нормально, вы скоро заснете. Необходимая продолжительность сна зависит от человека. Некоторым хватает и пяти часов, другие же целый день плохо себя чувствуют, если проспали меньше восьми часов. Общеизвестно, что детям требуется больше сна, чем взрослым. Если вы заметили, что вам нужно все больше и больше сна, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вы чем-то больны или испытываете подавляющие эмоции. Бессонница сигнализирует о том, что у вас чрезмерный стресс. Если вы последуете следующим советам [32], то велика вероятность того, что сумеете восстановить нормальный, здоровый сон: а) перед тем как лечь в кровать, очистите свои мысли. Вспомните все, что с вами произошло за день, и отведите несколько часов, дней или недель в будущем, чтобы закончить то, что вы еще не завершили. Составление конструктивного плана действий поможет вам расслабиться и отбросить тревоги; б) составьте программу приготовления ко сну и выполняйте ее. Например, умойтесь, приготовьте постель, откройте окно и проверьте, закрыта ли входная дверь; в) ложитесь в кровать лишь для того, чтобы спать или заниматься сексом. Не смотрите в постели телевизор, не читайте и не думайте; г) не принимайте ничего возбуждающего перед сном. Кофе следует пить за 6-8 часов до сна, курить не позднее чем за два часа. Алкоголя и марихуаны лучше вовсе избегать, так как это может нарушить сон; д) в кровати думайте о чем-то очень приятном или представляйте место, в котором вы хотели бы оказаться. Это успокоит мысли. Вам помогут упражнения на расслабление. 8. Полноценное питание. У нас есть возможность питаться лучше, есть более здоровую пищу, чем предыдущее поколение. С помощью современных технологий производится такое обилие разнообразных продуктов, что мы можем выбирать то, что полезно. Но при выборе продуктов очень легко ошибиться. Например, многие диеты основаны на чьих-то личных убеждениях, а не на научно обоснованных фактах. Существуют разногласия по поводу того, вызывает ли повышенное употребление холестерина болезни сердца. Или никто точно не знает, какие продукты являются канцерогенами. Поэтому часто трудно выбрать для себя подходящую диету. В данном пособии мы дадим вам основные советы по правильному питанию. Применяя их, вы убедитесь, что стали питаться сбалансированно, есть здоровую, питательную и вкусную пищу. Здоровая еда должна быть обязательно вкусной. Если немножко постараться, любая пища может стать объедением. Постарайтесь, чтобы во время еды вас ничто не огорчало, ешьте в компании, как это было раньше, когда жизнь была такой загруженной. Все свои проблемы отложите на потом. Все это подождет, зато вы отлично поедите, и затем вам будет проще во всем разобраться. Еда - одно из основных удовольствий в жизни. Удовольствие во всех смыслах. Применяя основные правила, вы можете есть без опаски, зная, что сохраните свое здоровье и получите удовольствие. Ну об этом и другом мы расскажем в главе 9. В заключение мы предлагаем вам воспользоваться анкетой [7] для оценки собственного эмоционального благополучия (табл.4.7). Это поможет вам осознанно подойти к своему психическому здоровью и помочь себе откорректировать неблагополучные моменты.

33

Таблица 4.7 Оценка эмоционального благополучия С помощью этой анкеты вы можете оценить уровень вашего эмоционального благополучия. Обведите кружком цифры, соответствующие тем ответам, которые больше всего вам подходят. Согласен в Согласен до Не согласен значительной некоторой совершенно мере степени 1. У меня много друзей 2 1 0 2. Похоже, я нравлюсь людям 2 1 0 3. Я горжусь тем, как прожил свою 2 1 0 жизнь до сих пор 4. Мне просто приспособиться к 2 1 0 внезапным изменениям ситуации 5. Я знаю, что сам отвечаю за свою 2 1 0 жизнь 6. Мне легко любить других людей 2 1 0 7. Мне нравится моя работа 2 1 0 8. Мне просто выражать мои чувства 2 1 0 9. Обычно я счастлив 2 1 0 10. Мне нравится большинство людей 2 1 0 с которыми я знаком 11. Я знаю, что отношусь к тем, с кем 2 1 0 люди хотели бы общаться 12. Мне бы не хотелось много менять в 2 1 0 себе Общее количество очков: _____ Интерпретация. 22-24 очка: Вы достигли эмоционального благополучия. Вы уважаете свою индивидуальность и умеете радоваться жизни. 18-21: Вас, вероятно, в какой-то степени можно назвать счастливым, но, повидимому, вы не совсем довольны собой и недооцениваете себя как личность. 17 очков и менее: Вы могли бы получать от жизни намного больше радости, чем теперь. Заключение Эмоции представляют собой психическое состояние, которое характеризуется субъективными переживаниями, физиологическими проявлениями в форме отражательнооценочной и регуляторной функций, а также - особыми формами внешнего выражения. Эмоции имеют большое значение в формировании поведения и составляют важную часть личности человека. Состояние эмоций обусловливает базу психического здоровья. Поскольку эмоции влияют на функции организма, эмоциональное благополучие имеет прямое отношение и к физическому здоровью. В формировании личности эмоции занимают ведущее положение. Они имеют врожденные предпосылки, но формируются под влиянием конкретной социальной среды, в процессе постепенного, последовательного удовлетворения потребностей, начиная с низшего уровня и кончая высшим. Признаками эмоционального благополучия являются положительная самооценка и уважение, эффективные способности удовлетворения потребностей, умение переживать неудачи и приспособиться, разумная степень независимости и уверенности в себе, умение эффективно справляться со стрессом, забота о других, взаимоотношения с людьми и способность работать.

34

Для достижения высокого уровня эмоционального благополучия необходимы: хорошо развитое чувство индивидуальности, умение общаться, способность сближаться с другими людьми и активность. 4.5. Стресс и другие проблемы психического здоровья 4.5.1. Общие представления о стрессе Что такое стресс? В точном переводе с английского - напряжение. Применительно к состоянию человека этот термин стал использоваться известным канадским патофизиологом Г. Селье с середины нашего века. Сейчас этот термин буквально не сходит с наших уст. И это не случайно, т.к. современная эпоха создала такие условия, которые вызывают стресс. С одной стороны, в результате автоматизации и механизации человечество освободилось в своем труде от высоких физических нагрузок и соответственно больших энергетических затрат, с другой - создались условия психофизического напряжения, связанные с бурным ростом объема информации, в особенности проблемной, а также - дефицитом времени. Г. Селье определяет стресс как совокупность неспецифических защитных реакций организма, вызываемых каким-либо из стрессовых факторов. Ключевым моментом в определении Селье является то, что стресс - это реакция организма. Когда возникает стресс? Согласно представлениям Косицкого, стресс возникает тогда, когда имеется трудная задача (проблема), а средств для ее решения оказывается недостаточно. Какие же это средства? По Косицкому, это прежде всего информация, необходимая для достижения цели - знания, умения, навыки (говоря о работе - профессиональный опыт, говоря о житейских делах - это житейский опыт) и т.д. Второе - это энергия, а третье - это время, необходимое для достижения цели. Когда перечисленных средств для достижения цели недостает, организм тотчас мобилизует свои резервы, которые в обычных условиях не используются. Например, в обычных условиях наше сердце перегоняет за 1 мин 5 л крови, а при максимальной нагрузке оно выбрасывает в 6-7 раз больше, т.е. 3035 л. При этом в 10 раз увеличивается объем вдыхаемого воздуха и в 100 раз увеличивается число работающих капилляров в работающих мышцах. Состояние напряжения и есть форма мобилизации резервов организма, направленная на то, чтобы решить возникшую трудную задачу. Эта реакция очень нужная. Если бы ее не было, мы бы не выжили, не развивались, не прогрессировали. Благодаря такой способности к высокой мобилизации человек выживает в экстремальных условиях. В качестве примера можно привести поведение матери, которая увидев, что бревно придавило ручку ее ребенка, быстро подбежала к нему и отбросила дерево в сторону. Позже несколько лесорубов с трудом подняли это бревно. Яркой иллюстрацией высокой мобилизации человека в экстремальных условиях служит поведение летчика Маресьева, героя Великой Отечественной войны, который будучи раненым, в течение двух недель пытался ползти по снегу в лесу в надежде на удачу. Это и позволило ему выжить. Подобных примеров можно привести много. В состоянии напряжения человек мобилизует не только свои энергетические ресурсы, но и информационные, способствуя более быстрому извлечению из "кладовых памяти" нужной информации. Озарение ученых в период напряженного творческого труда возникает на фоне стресса. В состоянии напряжения увеличиваются и резервы времени: реакции становятся более быстрыми, каждая минута становится более продуктивной. Вот, что дает нам мобилизация, напряжение.

35

В самой общей форме условия, приводящие к возникновению состояния напряжения (СН), могут быть выражены (по П.В. Симонову и Косицкому) формулой: СН=Ц(ИнЭнВн-ИсЭсВс), где Ц - цель (задача); Ин,Эн,Вн - информация, энергия и время, необходимые для достижения цели; Ис,Эс,Вс - информация, энергия, время, имеющиеся в наличии. Чем значительнее цель и больше дефицит средств для ее достижения, тем больше величина СН, т.е. выше степень состояния напряжения. Значит, напряжение (стресс) - это хорошо? Отнюдь, этот вопрос решается не так просто. Существует "хороший" или "настоящий" стресс. По Селье - это эустресс. Он делает организм готовым к оптимальному режиму работы. При этом стрессе разум и тело человека функционируют наиболее эффективно. Отечественные ученые называют его физиологическим стрессом. Наиболее яркие примеры физиологического стресса мобилизационная готовность спортсмена перед соревнованием, исполнителя перед выходом на сцену, лектора перед началом лекции. Существует и другой вид стресса - "вредный". Селье его называет дистрессом. Это напряжение выражается в сверхмобилизации организма, которое оказывает вредное влияние на организм, приводящее к различным функциональным нарушениям и неадекватному поведению. Например, стресс спортсмена или музыканта может достигнуть такого высокого уровня, что от этого пострадает выступление. Многие студенты иногда переживают столь сильный стресс на экзамене, что это им мешает хорошо отвечать. Бывает даже, что во время экзамена студент никак не может вспомнить нужный ответ, но как только он возвращает билет, выходит за дверь, тут же все вспоминает. Возврат билета как действие снижает уровень стресса, что позволяет студенту снова нормально думать. Отечественные ученые [4,5,20] называют дистресс патологическим стрессом. Механизм и синдромы физиологического и патологического стрессов будут раскрыты в следующих разделах. 4.5.2. Физиологические механизмы стресса по Г. Селье Общий адаптационный синдром Стресс как ответная реакция включает сотни измеряемых физиологических сдвигов, которые Селье назвал общим адаптационным синдромом. Селье подчеркивал, что все стрессоры приводят принципиально к одному и тому же ответу. Общий адаптационный синдром, таким образом, представляет собой ответ на любой стрессор. Автор предположил, что неспецифический синдром, возникающий в организме при любом его повреждении, должен иметь единый механизм его управления, и нашел этот механизм. Селье [40] описывает его следующим образом: “Стрессор возбуждает гипоталамус (пути передачи этого возбуждения до конца не выявлены), вследствие чего продуцируется вещество, дающее сигнал гипофизу выделять в кровь адренокортинотропный гормон (АКТГ). Под влиянием АКТГ внешняя корковая часть надпочечников выделяет кортикоиды. Это приводит к сморщиванию вилочковой железы и многим другим сопутствующим изменениям: атрофии лимфатических узлов, торможению воспалительных реакций и продуцированию сахара (легкодоступный источник энергии). Другая типичная черта стрессовой реакции - образование язвочек пищеварительного тракта (в желудке и кишечнике). Их возникновение облегчается высоким содержанием кортикоидов в крови, но автономная нервная система тоже играет роль в их появлении”. На рис. 4.1 мы приводим схему физиологического механизма стресса по Г. Селье.

36

СТРЕССОР ГИПОТАЛАМУС АКТГ КОРА НАДПОЧЕЧНИКОВ КОРТИКОДЫ УГНЕТЕНИЕ ТИМИКОЛИМФАТИЧЕСКОГО АППАРАТА И ВОСПАЛИТЕЛЬНЫХ ПРОЦЕССОВ

ТОЧЕЧНЫЕ КРОВОИЗЛИЯНИЯ И КРОВОТОЧАЩИЕ ЯЗВОЧКИ СЛИЗИСТОЙ ЖЕЛУДКА И КИШЕЧНИКА

Рис.4.1. Схема «управления» стрессом по Г. Селье [40]. Стадии общего адаптационного синдрома Селье разделил общий адаптационный синдром на три стадии: мобилизации, сопротивления и истощения. Стадия мобилизации в ответ на действие стрессора - это реакция тревоги. Эта реакция мобилизует все адаптивные механизмы организма, готовит их к срочным действиям. Усиливается энергообмен, увеличивается частота сердечных сокращений, поднимается кровяное давление, замедляется пищеварение, кровь приливает к мышцам. В чрезвычайных ситуациях, например, при нахождении в горящем здании реакция тревоги может оказаться очень полезной. Когда непосредственная опасность минует, организм переходит в стадию сопротивления. В стадии сопротивления стресс снижается до более низкого, но более устойчивого уровня. В этот период организм обладает повышенной и длительно сохраняющейся способностью переносить действия стрессов. Однако если уровень стресса слишком долго остается очень высоким, наступает стадия истощения. Стадия истощения обусловлена тем, что сильный стресс приводит к значительной трате энергии и снижению физиологических функций, что приводит к уменьшению способности сопротивляться стрессорам. На этой стадии иммунная система ослабевает и возможно возникновение различных заболеваний. Селье подчеркивал, что любой стрессор способен истощить сопротивление ко всем остальным. В результате люди в состоянии истощения часто страдают от полного физического и психического нездоровья. Для объяснения приспособительной сущности стадий стресса Селье предложил различать "поверхностную" и "глубокую" адаптационную энергии, которые мобилизуются при стрессе. "Поверхностная" адаптационная энергия - это кладовые энергии, "глубокая" - касается гомеостатических механизмов адаптации. Первая - легко доступна и включается по первому требованию в виде раскрытия кладовых. Вторая мобилизуется путем адаптационной перестройки гомеостатических механизмов организма, переводя их на более высокий энергетический и функциональный уровень. По Селье, истощение адаптационной энергии в третьей стадии стресса и ведет к гибели или старению и гибели. Представление о существовании двух мобилизационных уровней адаптации сейчас считается общепринятым. 4.5.3. Современная концепция о физиологических механизмах стресса На современном этапе развития представлений о стрессе реакция организма на стрессор начинается с более высоких инстанций мозга, чем представлял себе Селье. А

37

именно, каждое сильное и сверхсильное воздействие на организм прежде всего возбуждает кору больших полушарий и лимбико-ретикулярную систему головного мозга, вызывая освобождение норадреналина из связанной клетками гипоталамуса формы [20]. Действуя на адреноактивные элементы ретикулярной формации, норадреналин активирует симпатические центры головного мозга и тем самым возбуждает симпатоадреналовую систему в целом. Мобилизация нервных элементов симпатоадреналовой системы ведет к нарастанию во внутренней среде норадреналина. Накапливаясь в крови, норадреналин через гемато-энцефалический барьер поступает в адренореактивные элементы заднего гипоталамуса. Гипоталамус выделяет гормоны (рилизинг-факторы), которые возбуждают гипофиз. В ответ на это гипофиз секретирует адренокортикоидный гормон (АКТГ), активирующий кору надпочечников. Так запускается система: гипоталамус-гипофиз-кора надпочечников. Г.Н.Кассиль [20] подчеркивает, что регуляция описанной Селье системы гипоталамус-гипофиз-кора надпочечников осуществляется в цепи нейронов, имеющих различную медиаторную природу (адренэргическую, холинэргическую и серотонинэргическую). Стадия истощения по Селье, по мнению Г.Н.Кассиля [20], которую он называет стадией декомпенсации при стрессе, формируется следующим образом. При длительных и угрожающих жизни стресс-воздействиях кортикостероиды (КС), циркулирующие в кровяном русле, связываются с особым белком крови - транскортином (ТК). Соединение КС+ТК задерживается гематоэнцефалическим барьером и не проникает в структуры мозга. В результате в мозг перестает поступать информация о содержании КС в крови, что приводит к нарушению обратной связи и расстройству регуляции функций. Непрерывные поступления в кровь КС приводят к истощению коры надпочечников, а впоследствии и его мозгового слоя. Таким образом, возникновение фазы истощения при стрессе следует рассматривать, в частности, как следствие нарушения механизма саморегуляции гормонов в результате блокады гематоэнцефалическим барьером информации о переизбытке в организме кортикостероидов. И это приводит к деструктивным процессам в организме. Обобщая современные представления о механизме стресса, можно заключить, что начиная с активации коры больших полушарий и лимбико-ретикулярной системы, стрессовый ответ организма реализуется в конечном итоге гипоталамусом, хотя функция его и находится под корригирующим началом неокортекса. Гипоталамус играет главную роль в развитии физиологических изменений, составляющих стрессовый ответ. Получив стимул от коры больших полушарий, гипоталамус непосредственно активирует симпатическую нервную систему, а опосредованно (через гипофиз) влияет на уровень многих гормонов желез внутренней секреции [7]. Гипоталамус представляет собой важное промежуточное звено между психической и физической сферой организма: он регулирует многочисленные функции организма в соответствии с эмоциональным состоянием человека. Гипоталамус вызывает стрессовый ответ, влияя на деятельность гипофиза и вегетативной нервной системы. Гипофиз не случайно называют главной эндокринной железой организма, ибо от него зависит функция многих желез внутренней секреции. Сам гипофиз, в свою очередь, находится под контролем гипоталамуса. Из гипоталамуса в гипофиз поступают факторы высвобождения (релизинг-факторы), под действием которых гипофиз выделяет определенные гормоны. Большинство этих гормонов стимулируют работу других эндокринных желез, а другие - регулируют обмен веществ и другие функции организма. В результате гормоны гипофиза контролируют: - рост организма и обмен веществ; - функцию щитовидной железы; - функцию надпочечников; - функцию половых желез (яичников и семенников);

38

-

выработку и выделение молока. Любая из этих функций может измениться при стрессе. Вегетативная нервная система, находящаяся под контролем гипоталамуса, управляет работой желез внутренней секреции и сокращениями мышц сердца, кровяных сосудов и пищеварительного тракта. Вегетативная нервная система состоит из двух отделов: симпатического и парасимпатического, свойства которых представлены в табл. 4.8. Симпатическая нервная система активируется такими эмоциями, как страх и гнев, и приводит организм в состояние "боевой" готовности к срочным действиям. Парасимпатическая нервная система включается ощущениями благополучия и способствует восстановлению и запасанию энергии. Баланс активности этих двух систем зависит от эмоционального состояния человека. Таблица 4.8 Симпатическая и парасимпатическая нервные системы Симпатическая нервная система 1. Активируется страхом, гневом, тревогой и враждебностью 2. Готовит организм к немедленному действию (борьба или бегство). Под ее контролем приливает кровь к двигательным мышцам 3. Учащает пульс (вызывает сердцебиение) 4. Поднимает кровяное давление (не ощущается)

Парасимпатическая нервная система 1. Активируется ощущением благополучия 2. Восстанавливает и сохраняет энергию 3. Замедляет пульс 4. Снижает кровяное давление

5. Вызывает "холодный пот" Нет противоположного действия 6. Прекращает выделение 6. Стимулирует пищеварение пищеварительных ферментов, вызывает сухость во рту и несварение. Кислота, имеющаяся в желудке, накапливается и способствует развитию язвы 7. Блокирует половое возбуждение и у 7. Вызывает половое возбуждение мужчин, и у женщин Как указывалось выше, активация симпатической нервной системы является важным компонентом стрессового ответа, особенно на стадии мобилизации. Но продолжительное сохранение симпатической активности на высоком уровне может существенно ухудшить здоровье, при этом могут развиться болезни сердца, язвы, нарушения половой сферы. Внимательно изучите табл.4.1 и запомните симптомы активации симпатической системы. Зная их, вы сможете применять специальные методы снятия стресса для того, чтобы избежать вредных последствий симпатической активности. 4.5.4. Симптомы стресса: физиологический, психологический, поведенческий При действии стрессора, как указывалось выше, кора больших полушарий головного мозга инициирует активность гипоталамо-гипофизарно-адреналиновой системы, которая через цепь гормональных сдвигов посылает организму сигнал тревоги и мобилизует его. Мобилизация организма выражается в форме физиологических, психологических и поведенческих симптомов (реакций) [32]. Физиологические симптомы: учащенный пульс; повышенное потоотделение; ускоренное биение сердца; боли в желудке; напряжение мышц рук и ног; учащенное

39

дыхание; зубная боль; напряжение мышц челюсти; потеря усидчивости; суматошные мысли; непривычные эмоции. Если это есть, то организм готовится бороться с трудностями и принять вызов судьбы. Однако такое состояние временное и предназначено природой для экстремальных ситуаций. Когда угроза исчезает или если человек привыкает к беспокойству, в силу вступает обратный механизм, организм возвращается в обычное устойчивое состояние. Наступает стадия сопротивления. Если угроза сохраняется, то наносится непоправимый ущерб здоровью, возможен даже смертельный исход. Психологические симптомы: неспособность сосредоточиться; затруднение в принятии простых решений; отсутствие уверенности в себе; раздражительность, частые вспышки гнева; ненасытные желания; беспокойство, смятение; беспричинный страх или полная паника. В стрессовом состоянии возможны частые перепады настроения, человек может впадать в ярость или ему вдруг становится страшно. Непосредственное выражение этих эмоций помогает справиться с переживаниями. Но люди часто по разным причинам бессознательно или осознанно подавляют такие эмоции, как смех, слезы или ярость. Например, многие предпочитают скрывать свой страх перед начальством, опасаясь последствий, или сдерживаются, потому что не хотят кричать на того, кого любят. Подавленные эмоции, неважно, положительные они или отрицательные, нарушают душевное равновесие и вредят общему самочувствию [32]. Поведенческие симптомы. Стресс способен сильно повлиять на поведение. Человек может: начать курить; употреблять слишком много лекарств; переживать появление нервного тика или манерности; стать рассеянным; часто попадать в неприятности; начать дергать свои волосы, грызть ногти, постукивать ногами и т.д.; приобрести непомерный аппетит или начисто лишиться его; слишком много спать или же, наоборот, мучиться бессонницей; употреблять слишком большое количество алкоголя или транквилизаторов; быть неосторожным на дорогах; стать беспричинно агрессивным. 4.5.5. Физиологический стресс или "настоящий" Физиологический стресс или "настоящий" - это состояние повышенной устойчивости организма к неблагоприятным факторам биологической и социальной природы [4,5]. Он характеризуется положительными устойчивыми симптомами вегетативной, эмоциональной и мыслительной сферы, а также - сферы общения. На рис. 4.3 представлена схема симптомов физиологического стресса. Физиологический симптом характеризуется общей адаптационной реакцией, адекватной силе стрессора, протекающей на фоне более высоких возможностей обмена веществ и функций организма. Биохимическая сущность этого состояния раскрыта в разделе 5.2.2. Психологический симптом имеет свои особенности в эмоциональной и мыслительной сфере. Он проявляется прежде всего в эмоциональном благополучии, признаки которого изложены в разделе 4.2.5. Отмечается активация мыслительных процессов: восприятия, внимания, памяти. В мышлении преобладает творческий компонент. Усиливается воля. Активное поведение типично для третьего симптома. Оно характеризуется высокой способностью к принятию решений и достижению поставленных целей. Общение с окружающими соответствует ситуации, строится на уважении и признании прав собеседника. Эти качества сочетаются с дисциплиной и самодисциплиной. Организм в состоянии физиологического стресса здоров и обладает высокой устойчивостью к неблагоприятным биологическим и социальным факторам. В разделе 6.2.2 изложен метод формирования физиологического стресса по Аршавскому. Существуют и другие приемы.

40

4.5.6. Патологический стресс Длительный или хронический стресс приводит к дистрессу, то есть патологическому стрессу. Он определяется характерными симптомами вегетативной, эмоциональной, мыслительной сферы и типичными чертами общения.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ СТРЕСС ↓ СИМПТОМЫ ↓ ↓ ↓ Физиологический Психологический Поведенческий ⏐ ↓ ↓ ⏐ Эмоции Мышление ⏐ ⏐ ↓ ↓ ↓ ↓ Общая адаптационная Активация Сильные поАктивное адекватное реакция - адекватная внимания, ложитель-ные поведение. Принятие мобилизация обмена памяти, эмоции, решений и веществ и функций восприятия, уверенность в достижение цели мыслитель↓ себе, высокая обеспечивается ных процессамооценка, самим. Общение сов принятия Перестройка общее соответствует решения. обмена веществ и эмоционально ситуации и строится Преобладание функций на более е на уважении творческого высокий уровень благополучие окружающих компонента мышления ↓ ↓ ↓ ↓ Высокая устойчивость к неблагоприятным факторам биологической и социальной среды Рис. 4.3. Схема проявлений симптомов физиологического стресса Физиологический симптом На рис. 4.4 приведена схема проявлений симптомов патологического стресса. Физиологический симптом определяется сверхмобилизацией всех “поверхностных” и “глубоких” адаптационных ресурсов организма: достижение результата защиты любой физиологической ценой. А цена велика. Она выражается в истощении энергетических и пластических запасов и в перенапряжении механизмов регуляции вегетативных функций. Такая ситуация завершается функциональным и структурным разрушением организма в целом. Психологический симптом Психологический симптом весьма многообразен. Прежде всего он проявляется в эмоциональной сфере в виде стенических, а затем и астенических отрицательных эмоциях. Затем наступают более глубокие эмоциональные расстройства. Их по тяжести симптомов разделяют [7] на пять типов, отражающих уровни эмоциональной дезорганизации.

41

- Первый уровень дезорганизации называется нервозностью. Человеку становится трудно справляться с повседневными трудностями жизни. Он испытывает напряжение, страх, тревогу, разочарование и раздражение. Эмоциональное расстройство этого типа характеризуется повышенной обидчивостью, слезливостью, нервным смехом, дурным настроением, беспокойством, “нервным” поведением, таким как кусание ногтей, ломание пальцев или постукивание ими, накручивание волос. Каждый из нас, скорее всего, испытал эти симптомы, когда встречался с необычной стрессовой ситуацией. Некоторые люди от природы не очень приспособлены к жизни, и их психика функционирует на этом уровне даже в отсутствии стрессовых факторов. - Второй уровень дезорганизации неврастения. Существенной характеристикой неврастении является некоторая отрешенность от действительности. Человек с трудом справляется с жизненными невзгодами. Для второго уровня эмоциональной дезорганизации типичны следующие проявления (одно или несколько): отчужденность, фобии, навязчивые мысли, эксцентричное поведение, ипохондрия (преувеличенное беспокойство о собственном здоровье). На этом уровне можно находиться временно в период сильного стресса, но в ряде случаев человек живет в таком состоянии постоянно. - Третий уровень дезорганизации - неспособность контролировать свои действия. Поступки таких людей часто противоречат закону и общепринятой морали. Их восприятие действительности неадекватно, а собственная агрессивность не вызывает ни сожаления, ни чувства вины. Агрессия снимает у них эмоциональное напряжение. Эмоциональное расстройство такого рода может быть временным и наблюдаться в период высочайшего стресса, но иногда агрессия становится составной частью образа жизни. - Четвертый уровень дезорганизации обычно называют психозом. Люди с таким нарушением теряют связь с реальностью, не могут думать. Их эмоциональные реакции и поведение неадекватно и непредсказуемо. Крайними выражениями психоза могут быть депрессия, полная отчужденность, галлюцинации и паранойя. Человек в таком состоянии не способен учиться, работать или даже просто заниматься домашними делами. - Пятый уровень дезорганизации. Эмоциональное расстройство в этом случае заходит так далеко, что у человека пропадает желание жить. Больные в таком состоянии либо совершают прямое самоубийство, либо убивают себя постепенно, отказываясь есть, пить и вступать в какой-либо контакт с реальностью. Каждый человек, оказавшись в стрессовой ситуации, испытывает ту или иную степень эмоционального расстройства. Но один и тот же фактор может подтолкнуть одного человека на первый уровень, а другого - на третий. Все зависит от того, насколько хорошо им удалось развить свои навыки приспособления к жизни. Работая над собой, мы можем научиться эффективно справляться с трудными жизненными ситуациями. Однако наиболее распространенными эмоциональными нарушениями являются тревожное состояние и депрессия [7]. Итак, тревожное состояние. Человек в состоянии тревоги живет со смутным ощущением, что с ним должно произойти что-то плохое. Тревога связана со страхом, но отличается от него. Страх - это ответ на близкую, реальную опасность, в то время как тревога - это реакция на неопределенную, скрытую или воображаемую опасность. Страх это то, что мы чувствуем, например, когда, гуляя по лугу с высокой травой, чуть не наступаем на гадюку. Тревога - это то, что мы испытываем в первый день на новой работе, еще не зная ничего о том, что нас ждет впереди. Симптомы тревожного состояния включают беспокойство, напряжение и нервозность. В определенных ситуациях тревога может быть плодотворной. Например, она может предупредить нас об опасности и заставить действовать. Осознание источника тревоги часто позволяет справиться со стрессом. Но если человек испытывает тревогу постоянно, это не только делает его несчастным, но и мешает ему предпринимать какиелибо полезные действия. Сильная тревога, лишающая способности действовать, называется паникой.

42

Тревога может быть конкретной или общей. Большинство музыкантов и артистов испытывают тревогу перед выступлением, большинство студентов боятся экзаменов. Однако некоторые люди переживают общую тревогу. Они чувствуют ее постоянно независимо от того, где они находятся и что делают. Как конкретная, так и общая тревога могут сами себя подпитывать. Известно, что тревога сопровождается учащением дыхания, пульса, неприятным “трепетанием” в желудке. Но обнаружив у себя эти признаки, мы начинаем тревожиться еще сильнее. С небольшой конкретной тревогой люди, как правило, могут справиться сами. Однако тяжелое состояние тревоги, парализующее активность человека, требует профессиональной помощи, которая включает установление основного источника тревоги и тренировку расслабления. В этом случае возможно и кратковременное применение транквилизаторов, так советуют К.Байер и Л.Шейнберг [7]. Депрессия - это ощущение уныния и апатии, которые могут быть выражены в разной степени. Люди в состоянии депрессии выказывают мало эмоций или интереса к жизни. Тяжелая депрессия сопряжена с практически постоянным унынием и повышенной утомляемостью. Страдающие ею люди практически ничем не интересуются, мучаются от бессонницы, плохо едят. Часто они чувствуют себя виноватыми, недостойными; будущее им видится в самом мрачном свете. Тяжелая депрессия сопряжена с высоким риском самоубийства. Каковы же психологические причины депрессии? Специалисты [7] утверждают, что большинство легких и даже более тяжелых депрессий имеют конкретную психологическую основу. Наиболее часто ею является утрата - реальная или ожидаемая. Депрессия может быть связана с любой утратой - потерей работы, денег, близкого человека, неудачей в достижении какой-либо цели. Такая депрессия обычно довольно непродолжительна, но если ее причина - смерть супруга, с которым прожита половина жизни, она может и затянуться. Иногда причиной депрессии служат раздражения против кого-то, ущемляющего наши права. Неактивные люди, не способные в такой ситуации постоять за себя, заявить свои права и уладить отношения, направляют свое раздражение на себя. В такой депрессии тоже фигурирует утрата - это утрата самоуважения. Привычка постоянно концентрироваться на неприятных мыслях тоже может способствовать депрессии. В жизни каждого из нас есть какие-то отрицательные моменты, но эмоционально здоровые люди стараются преодолеть их, найти выход из неблагоприятной ситуации. Если же изменить обстоятельства не в нашей власти, нет никакого смысла концентрировать на них свое внимание. Думать о плохом - это дурная привычка, от которой можно и нужно избавляться, заставляя себя переориентировать собственные мысли в позитивном направлении. Весьма распространенной причиной депрессии являются беспомощность, неумение быть хозяином в собственной жизни. Попадая в непоправимую ситуацию и смирясь с ней, человек начинает думать, что его поведение вообще ни на что не влияет. Такая “выученная” беспомощность заставляет людей вести себя пассивно и в том случае, когда активная позиция могла бы что-то изменить. В основе депрессии может быть и неумение строить отношения с другими людьми. Эмоциональное благополучие невозможно без того, чтобы поделиться с кем-то своими радостями, печалями и проблемами. Без друзей мы чувствуем себя одинокими в этом мире. В такой ситуации негативным мыслям легко взять верх. Установлено [7], что депрессии имеют биохимическую основу. А именно, некоторые легкие и большинство тяжелых депрессий имеют биохимическую природу. Как правило, они связаны с низким уровнем нейромедиаторов, норадреналина и серотонина в мозге и хорошо поддаются лечению с помощью соответствующих препаратов. Склонность к таким формам депрессии передается по наследству. Психологические симптомы в сфере мышления взаимосвязаны с эмоциями, сопряженными со стрессом. Эмоции определяют окраску мыслительных образов,

43

представлений, намерений и т.п. Поэтому, излагая структуру изменения мышления при стрессе, мы имеем в виду его тесную связь с эмоциями. Как мы считаем, к патологической форме изменений мышления при дистрессе можно отнести два типа: гиперактивация мышления и “уход” от решения стрессогенных проблем (по классификации Л.А.Китаева-Смык [21]). Гиперактивация мышления проявляется в навязчивых мыслях и образах, возникающих при стрессе, в бесплодном фантазировании в экстремальной ситуации. Карл Менингер [81] категорически возражает против того, чтобы гиперактивность мышления при стрессе (как правило, сопровождающуюся активацией вегетативных симптомов) рассматривать как “тревожность”, которая по его мнению, - самостоятельный феномен. Со стрессовой гиперактивностью мышления связывают “гипернастороженность”, проявляющуюся в виде бессонницы, то есть защитного бодрствования, боязливости [81]. Ментальная гиперактивность часто сопряжена с возникновением гиперэмоциональности, гиперподвижности. При стрессе могут возникнуть неблагоприятные социальнопсихологические концепты: обидчивость, вспыльчивость, недоверчивость или, напротив, избыточная доверчивость, неоправданная реальным положением дел; застойность неадекватных представлений субъекта об отрицательном к нему отношении окружающих людей и о необходимости защитных и агрессивных действий и т.п. [21, 81] К другому субсимптому психологических сдвигов при патологическом стрессе следует отнести изменения мышления в виде различных проявлений “ухода” от решения стрессогенных проблем. Это, во-первых, замещение их решения решениями побочных проблем, не имеющих отношения к стрессогенной проблеме, или решениями частных подготовительных вопросов. Во-вторых, сюда относятся разные формы уменьшения активности мышления. Функцию замещения могут выполнять различные пристрастия, хобби. Замещающее действие может уменьшить психологическую установку индивида к совершению неблагоприятного действия, с одной стороны, и побуждать его к позитивным действиям с другой [21, 81] . “Уход” от решения стрессогенных проблем, от борьбы со стрессом может происходить путем уменьшения мыслительной активности. Например, при стрессе возникают обмороки, которые приводят к временному или полному прекращению мышления, появляются стрессовые амнестические состояния. Уменьшение умственной активности при стрессе может происходить в форме, которая воспринимается интроспективно, как “застопоренность” мыслей, “толчение” мыслей на одном месте, невозможность сдвинуться вперед на пути обдумывания проблемы, отсутствие новых “нужных” мыслей. При длительных экстремальных воздействиях могут возникать неблагоприятные симптомы мыслительной активности, направленной “в себя”, в виде снижения субъективной значимости контактов с реальным пространством и настоящим временем и уменьшение продуктивности мыслительной работы. При этом возможны симптомы обеднения или распада личности. Человек начинает думать о прошлом больше, чем о настоящем, или он мечтает о будущем, не делая ничего в настоящем для достижения предмета мечтаний. Человек утрачивает побудительные мотивы для активации внимания, сосредоточения. Такая, своего рода, вялость мыслей с “уходом” от осмысления стрессогенных жизненных ситуаций становится серьезной социальной проблемой. Поведенческий симптом Поведенческий симптом проявляется прежде всего в изменении общения. При этом могут преобладать компоненты либо межличностного взаимодействия, консолидирующие группу (социально-позитивные), либо дезорганизующие ее (социально-негативные) [21]. К социально-позитивным взаимоотношениям относятся три компонента. Вопервых, - это поддержка лидера (партнера). Она выражается в склонности выделять

44

лидера, следовать за ним. С проявлением этой тенденции связаны случаи самопожертвования: “заслонить грудью командира!”. Такие решения быстры, не оставляют сомнений. Эта форма защитительного общения, повышающая престиж спасителя. Во-вторых, - это принятие на себя ответственности: выполнять роль лидера в экстремальной ситуации. В-третьих, - это дружественность с окружающими, чувство общности с коллективом, “чувство локтя”, взаимной симпатии. Все эти компоненты способствуют сплоченности коллектива. К социально-негативным тенденциям относят также три компонента. Во-первых, это конфронтация с лидером (партнером). Эта форма общения выражается в активации непризнания авторитета лидера, нежелания подчиняться его приказам. Раздражительность, грубость, вспыльчивость, нетерпимость личностных особенностей партнера (лидера) - вот основные черты поведения. Во-вторых, - это уклонение от ответственности: неприязнь психологических нагрузок, связанных с ответственностью за других, за общее дело, за любое дело, не рассматриваемое, как личное. В-третьих, - это отчуждение от окружающих: отчуждение от интересов группы, коллектива, возникновение представлений о снижении значимости общих целей, возрастание склонности замыкаться в кругу личных интересов. Характерна застойность собственных негативных социально-психологических установок, снижение критического к ним отношения. “Забываются” хорошие качества окружающих, действия их представляются для субъекта опасными. Это вызывает у него агрессию. И, наконец, сугубо патологическая форма поведения субъекта, находящегося в условиях хронического стресса - это “спонтанная” агрессивность по отношению к партнеру или к себе. Она проявляется в садистских наклонностях - в необходимости крайних форм агрессии или самоагрессии (убийство партнера или самоубийство). Субъект может либо осознавать нелепость своих действий, либо ошибочно признавать их необходимыми, неизбежными. Внутреннее побуждение к агрессии может внезапно возникнуть в состоянии аффективной конфронтации с партнером. Есть мнения о том, что совершенное насилие снижает уровень стресса у человека, его совершившего, тем спасая его от психической стрессогенной травмы. Но какой ценой? [21] Итак, при патологическом стрессе организм нездоров и весьма чувствителен к действию неблагоприятных факторов биологической и социальной среды. При этом виде стресса возникают болезни, которые называются стрессогенными. 4.5.7. Стресс и болезни Существует множество механизмов возникновения заболеваний в результате стресса. Мы рассмотрим лишь несколько наиболее важных примеров [7]. Болезни сердца. В развитии сердечной патологии роль стресса чрезвычайно велика. Известно, что во время стресса поднимается кровяное давление и увеличивается частота сердечных сокращений. Все это обусловливает дополнительную нагрузку на сердце и повышает вероятность патологических изменений. Стресс существенно влияет на химический состав крови, в ней резко возрастает, например, уровень холестерола, что способствует развитию атеросклероза. При этом коронарные артерии, обеспечивающие кровоснабжение сердечной мышцы, сужаются и количество поступающего к сердечной мышце кислорода падает. Инфекционные болезни. Сильный стресс нарушает работу иммунных механизмов и, следовательно, увеличивает риск инфекционных заболеваний. Стоматологам, например, давно известно, что воспалительные процессы в деснах обостряются в критические периоды жизни человека. Появление герпеса (лихорадки) на губах или половых органах также часто сопряжено с сильными переживаниями. Известно также, что многие люди

45

болеют простудными заболеваниями главным образом тогда, когда испытывают стресс. Наконец, достоверно установлена связь меду стрессом и вероятностью заболеть монокулезом и менингитом. В чем причина ослабления иммунитета при стрессе? Стресс вызывает подъем уровня гормонов надпочечников, в частности, адреналина, который повреждает важные для иммунного ответа организма лимфоциты. Но поскольку механизмы иммунитета чрезвычайно сложны, вероятно, существуют и другие, пока еще неизвестные пути влияния стресса на иммунную систему. Стресс и рак. Для человека, испытывающего сильный стресс, существенно увеличивается опасность заболеть раком. Это объясняется ослаблением иммунной системы. По мнению многих исследователей, занимающихся проблемами рака, раковые клетки время от времени появляются в организме у каждого человека, но если иммунная система работает исправно, эти клетки быстро разрушаются. При ослаблении защитных сил организма вероятность развития рака увеличивается. Стресс и расстройство пищеварения. Симпатическая нервная система, которая активируется во время стресса, резко уменьшает продукцию большинства пищеварительных ферментов. При этом кислота в желудке продолжает накапливаться. Все это вместе обусловливает несварение пищи, более того, имеющаяся в избытке кислота со временем разъедает стенку желудка или двенадцатиперстной кишки и приводит к возникновению язвы. Характерным признаком сильного стресса является также нарушение аппетита: люди начинают есть слишком много или почти совсем отказываются от пищи. Стресс, связанный с работой. К.Байер и Л.Шейнберг [7] считают работу сотрудника современного производства стрессогенным фактором. Это связано не только с увеличением продолжительности труда, но и нестабильностью производства. Авторы подчеркивают, что слияние и банкротство корпораций усилили безработицу и конкуренцию, что поставило множество людей на грань психологического срыва. Особенно высоки психологические нагрузки у женщин, поскольку они несут много обязанностей и пытаются оправдать все возлагаемые на них надежды. Помимо перечисленных выше общих причин, связанных с влиянием стресса, существуют и более специфические, касающиеся либо самой работы, либо работника. Некоторые личностные характеристики, которые усиливают стресс, состоят в следующем: - отрицательное отношение к данной работе или работе вообще; - слабые навыки в принятии решений; - малоактивный образ жизни, недостаточная физическая выносливость; - ощущение несоответствия занимаемой должности; - злоупотребление алкоголем; - отсутствие навыков межличностного общения; - неумение отдыхать, отвлекаться; отсутствие каких-либо интересов, не связанных с работой. При определенных обстоятельствах работа сама по себе может быть стрессовым фактором для человека. Мы имеем в виду: - нечеткий круг обязанностей; - отсутствие у работника властных полномочий; - необходимость делать что-то против собственной воли, мнения или оценки; - продолжительное рабочее время; - плохие условия труда; - перегрузка или нехватка работы; - отсутствие шансов на продвижение; - низкая оплата;

46

- неадекватная оценка администрацией труда работника. Связанный с работой стресс можно разделить на пять стадий. Вначале человек просто ощущает напряжение и тревогу, на второй стадии к ним добавляются чувство усталости и отчуждения, по существу - это начало депрессии. На третьей стадии проявляются физиологические изменения: поднимается кровяное давление, желудок постоянно сжат в комок. Четвертая стадия - человек узнает о своей болезни. Результатами стресса, как правило, являются язва, болезни сердца, астма, нарушения в половой сфере. В конце концов работоспособность резко падает, и человек может быть уволен или понижен в должности. Независимо от того, каков источник стресса - работа, учеба, личная жизнь или чтото еще, его итог всегда одинаков - тяжелые нарушения здоровья. Вот почему каждому из нас необходимо умение справляться со стрессом. Умеете ли вы справляться со стрессом? Проверьте себя с помощью нижеприведенной анкеты (табл. .4.9) [7]. Таблица 4.9 Умеете ли вы справляться со стрессом? Каждый из нас должен уметь противостоять трудностям жизни, эффективно бороться со стрессом. Насколько хорошо вам это удается? Обведите кружком очки, соответствующие вашей реакции на каждое утверждение. Часто

Редко

1. Я счастлив 2. Я сам могу сделать себя счастливым 3. Меня охватывает чувство безнадежности 4. Я способен расслабиться в стрессовой ситуации, не прибегая для этого к алкоголю или таблеткам 5. Если бы я испытывал очень сильный стресс, я бы обязательно обратился за помощью к специалисту

0 0 2

1 1 1

Никогда 2 2 0

0

1

2

0

1

2

6. Я склонен к грусти

2

1

0

7. Мне хотелось бы стать кем-нибудь другим 8. Мне хотелось бы оказаться где-нибудь в другом месте 9. Я легко расстраиваюсь 10. Какие из перечисленных ниже (5.3.8) признаков сильного стресса ко мне имеют отношение Общее количество очков

2

1

0

2

1

0

2

1

0

Интерпретация. 0-3 очка: Вы умеете владеть собой и, вероятно, вполне счастливы. 4-7 очков: Ваша способность справляться со стрессом где-то на среднем уровне. Вам очень полезно взять на вооружение приемы, описанные в этой главе. 8 или больше очков: Вам трудно бороться с жизненными невзгодами. Если вы не начнете использовать более эффективные методы борьбы со стрессом, у вас могут быть серьезные проблемы со здоровьем.

47

4.5.8. Принципы и методы формирования нормального и предупреждения и преодоления патологического стресса Физиологический или оптимальный уровень стресса достигается прежде всего систематической тренировкой быстрого выхода из состояния сильного напряжения. Как считают специалисты [7], некоторые люди преуспевают в таких ситуациях, которые других быстро привели бы в состояние истощения. Как узнать, не стрессированы ли мы выше допустимого для нас уровня? Иногда это очевидно; но бывает и так, что мы не связываем явные уже симптомы с их причиной. Ранее нами были описаны признаки стресса. А сейчас мы предлагаем Вашему вниманию перечень наиболее распространенных признаков, свидетельствующих об опасном повышении уровня стресса, заходящего за рамки оптимального. Он представлен в табл. 4.10. Таблица 4.10 Некоторые симптомы сильного стресса Сильный стресс сигнализирует о себе определенными ощущениями. Не каждый, однако, умеет понимать эти предупреждающие сигналы и связать их с необходимостью что-то изменить в жизни. Если вы обнаруживаете у себя один или несколько из перечисленных ниже симптомов, уровень вашего стресса, вероятно, слишком высок (позаботьтесь о себе, в противном случае вам грозит серьезное нарушение здоровья): • • • • • • • • • • • • • • •

СИМПТОМЫ трудно думать и принимать решения нервозность смутная тревога быстрая утомляемость тоска раздражительность чувство беспомощности чувство безнадежности трудно сидеть спокойно или расслабиться зуд, сыпь на коже головные боли бессонница сонливость ощущение слабости или головокружения усиленное потребление алкоголя или табака

СИМПТОМЫ • потеря аппетита • • • • • • • •

чрезмерный аппетит несварение, понос или отрыжка нарушение менструального цикла потеря сексуального интереса пугливость сердцебиение сухость во рту нервные тики или подергивания

• • • • •

дрожь скрежетание зубами холодный пот боль в спине боль в груди

• гипервентиляция (учащенное дыхание) • частые происшествия

Обратите внимание на то, что разные люди отвечают на стресс по-разному. Одни начинают поглощать немыслимое количество пищи, другие совсем теряют аппетит; одни с трудом засыпают ночью, в то время как другие испытывают сонливость даже днем. Если у вас есть хотя бы один из перечисленных предупредительных сигналов, самое время начать эффективную борьбу со стрессом. Сначала мы коснемся методов формирования физиологического стресса, затем раскроем общие принципы предупреждения сильного стресса, далее рассмотрим приемы “мгновенного освобождения от стресса” [7].

48

Метод формирования нормального стресса В разделе 5.2.2 подробно изложен метод и биохимические механизмы физиологического стресса. Здесь же мы раскроем лишь сущность этого приема. Авторы этого метода [4, 5] установили, что для интенсивного развития и жизнедеятельности организма на оптимальном уровне необходимо сочетание трех факторов: систематическое применение в умеренных дозах - физических упражнений, холодовых воздействий (закаливание) и гипоксии (создание недостатка кислорода в тканях). Все эти три фактора действуют через общий биохимический механизм, способствующий формированию у человека состояния повышенной устойчивости к неблагоприятным факторам различной природы, названное физиологическим или нормальным стрессом. Общие принципы формирования нормального и предупреждение патологического стресса Специалисты [7] предлагают следующие принципы, применение которых, с нашей точки зрения, может оказаться весьма эффективным не только в преодолении сильного стресса, но и в создании устойчивого оптимального уровня жизнедеятельности (физиологического стресса) организма. 1. Научиться по-новому смотреть на жизнь. Борьба со стрессом начинается с усвоения идеи о том, что только вы сами отвечаете за свое эмоциональное и физическое благополучие. Вы не должны больше позволять другим людям определять, быть вам или не быть счастливыми. Не в вашей власти повлиять на чье-то поведение, кроме собственного, а ваше эмоциональное благополучие слишком дорого вам, чтобы доверять его посторонним. Вы должны достигнуть такой степени эмоционального благополучия, которая позволит вам полноценно прожить каждый день вашей жизни. 2. Стремиться стать оптимистом. Это совершенно необходимо для успешной борьбы со стрессом. Запомните, что источником стресса являются не события сами по себе, а наше восприятие этих событий. Почти любая жизненная ситуация может либо провоцировать, либо не провоцировать стресс в зависимости от ее интерпретации вами. Пессимизм гарантирует высокий уровень стресса. Люди, привыкшие так относиться к жизни, должны перестроиться. Очень полезен для этого следующий простой прием: как только вы поймали себя на мрачной мысли, переключитесь на что-то хорошее. В конце концов вы почти автоматически начнете видеть жизнь в более светлых тонах. 3. Регулярно заниматься физическими упражнениями. Это превосходный способ снять напряжение. Упражнения оказывают положительное влияние не только на физическое состояние, но и на психику. Даже три 20-минутных занятия аэробикой в неделю могут сильно уменьшить стресс. Ежедневные упражнения на растяжку обеспечивают расслабление, увеличивают гибкость и улучшают осанку. Старайтесь вести активный образ жизни и поддерживать хорошую физическую форму. 4. Стремиться к разумной организованности. Неорганизованность, неряшливость, склонность к беспорядку и проволочкам могут казаться очень расслабляющими, но на самом деле они вызывают стресс. Ставьте себе близкие, промежуточные или долгосрочные цели. Каждое утро составляйте список дел, которые вы хотите или должны выполнить в этот день. Классифицируйте их по важности на группы А, Б и В. Позаботьтесь сначала о выполнении наиболее срочных дел. Реально смотрите на вещи: не ждите от себя слишком многого, может быть, что-то из намеченного вообще не нужно делать. 5. Учиться говорить “нет”. Некоторые люди берут на себя в жизни слишком много. Это грозит не только сильным стрессом, но и тем, что какие-то важные дела вы либо сделаете плохо, либо вообще не сделаете. Уясните себе границы ваших возможностей и проявляйте твердость. Если у вас нет времени на какое-то дело или вы просто не хотите его делать, не делайте. Учитесь твердо говорить “нет”. Попробуйте, например, такой вариант: “Мне лестно, что вы просите меня об этом, но, к сожалению, я слишком загружен…”

49

6. Учиться радоваться жизни. Мы все время стремимся к достижению каких-то целей. Кажется, что только добившись чего-то, мы будем счастливы. Между тем, радоваться можно каждому дню своей жизни. Кто-то поступает в колледж только ради того, чтобы получить диплом, но ведь и учеба - удовольствие. Кто-то ходит на службу только из-за заработной платы, но ведь и работать так интересно! Счастье редко достигается, если его рассматривать как цель. Обычно ощущение счастья - побочный “продукт” нашей деятельности. Концентрируйте свое внимание и чувства на том, что вы делаете, получайте удовольствие от самой работы, от того, как хорошо вы с ней справляетесь, а не от того, что она вам даст в будущем. 7. Стараться не быть максималистом. Люди, которые ставят перед собой невозможные цели, никогда не бывают счастливы. Учитесь быть терпимыми и снисходительными к себе и другим. Нетерпимость к своим собственным недостаткам неизбежно приводит к стрессу. Нетерпимость к другим делает вас раздражительным, ухудшает отношения с окружающими, а следовательно, тоже вызывает стресс. 8. Не концентрироваться на себе. Есть много дел и людей, достойных вашего внимания и заботы. Учитесь видеть себя глазами других. Помогите тому, кто нуждается в вашей помощи. Это поднимет вас в собственных глазах, а ваши проблемы не будут казаться уж такими не разрешимыми. 9. Не копаться в своем прошлом. Каждый из нас может припомнить поступки, которых не следовало бы совершать. Но жалеть о том, что мы сделали и чего не сделали, - неразумно. Наше прошлое - это наш опыт, и нужно использовать его для того, чтобы не повторять тех же ошибок. Погружение в прошлое лишает человека радости в настоящем. Заметим, однако, что анализ имевших место когда-то событий и поступков часто используется как психотерапевтический прием, помогающий разобраться в тех или иных мотивах поведения человека. Такое направленное изучение прошлого может быть весьма продуктивно. 10. Правильно питаться. Наша пища и то, как мы ее потребляем, весьма существенно влияют на наши эмоции и способность справляться с трудностями жизни. Попробуйте в течение двух недель питаться рационально и оцените свое самочувствие. Не существует какой-либо специальной диеты, снижающей стресс (хотя многие заявляют об обратном). Но если мы будем питаться так, чтобы предотвратить развитие болезней сердца, рака, тучности и диабета (т.е. снизим потребление сахара, соли, жиров и увеличим количество витаминов, минеральных веществ и белков), мы тем самым предохраним себя и от стресса. Что можно сказать о широко рекламируемых витаминных антистрессовых таблетках? Если у вас нормальная физиология и вы следите за своим питанием, они вам не нужны. Ведь прямых свидетельств в пользу того, что очень большие дозы витаминов действительно помогают бороться со стрессом, нет, а их токсичность доказана. 11. Необходимо высыпаться. Сон играет очень важную роль в преодолении стрессов и поддержании здоровья. У людей разная потребность в сне, но для большинства из нас достаточно, когда он длится семь-восемь часов в сутки. Некоторые люди недосыпают просто из-за своей неорганизованности, но бывает, что сон нарушен в результате стресса. Очень легко оказаться в порочном круге, когда стресс провоцирует бессонницу, а бессонница еще больше усиливает стресс. В табл. 4.11 содержатся некоторые советы по преодолению бессонницы. Таблица 4.11 Спокойный сон [7] Хороший крепкий сон чрезвычайно важен для снятия стресса, поддержания здоровья и увеличения работоспособности. Здесь приведен список факторов, мешающих нормальному сну, и некоторые предложения по их преодолению .

50

Внешние факторы Слишком шумно

Меры Факторы защиты поведения Заткните уши Отход ко сну ватой каждую ночь в разное время Слишком светло Занавесьте окно Отсутствие физической нагрузки Слишком жарко или Подберите Использование слишком холодно подходящее одеяло постели для еды, чтения, просмотра телевизионных передач Неудобная Приведите постель Чрезмерное постель в порядок употребление алкоголя Проблемы, Психические связанные с Предложения проблемы неправильным питанием Тучность вызывает Сбросить вес Невозможность периодическую отключиться от остановку дыхания, мыслей мешает принять удобную позу Слишком большая Не пейте вечером Половое порция кофе кофе напряжение Плотная еда Не ужинайте прямо незадолго перед перед сном сном Неподходящая пища Избегайте неподходящей для вас пищи

Предложения Ложитесь спать в одно и то же время Регулярно занимайтесь зарядкой Используйте постель только по прямому назначению Не употребляйте спиртные напитки на ночь Предложения Примените методику расслабления, описанную в этой главе Если партнер недоступен, попробуйте мастурбацию Занимайтесь этим утром

Слишком возбуждают половые сношения Беспокойство из-за Встаньте и бессонницы почитайте, поработайте или посмотрите телевизор

12. Не злоупотреблять алкоголем и кофе. Попытки преодолеть стресс с помощью алкоголя приводят к обратному эффекту. Во-первых, потому что состояние опьянения и выход из него сами по себе служат стрессом, а во-вторых, человек, выпивший лишнего, может совершить поступки, которые его повергнут в еще более сильный стресс. Помните о том, что в роли стрессора может выступать и кофе. Кофеин, содержащийся в нем, представляет собой мощный стимулятор, который сам по себе вызывает многие физиологические проявления стресса. Кроме того, лишняя чашка выпитого кофе способна подтолкнуть человека на необдуманные поступки, которые в свою очередь усилят стресс. Учтите, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде и многих безалкогольных напитках.

51

4.6 Способы быстрого снятия сильного стресса Каждый из нас время от времени испытывает необходимость быстро снять напряжение. Мы обсудим здесь те приемы, разработанные в [7], которые могут помочь вам в этом. 1. Физические упражнения. Один из лучших способов быстро выйти из состояния стресса - физические упражнения. Советуем вам погулять, сделать пробежку, покататься на велосипеде, сходить на танцы, в бассейн или поиграть в теннис. 2. Глубокое дыхание. Концентрация на процессе дыхания заставляет на время забыть об источнике стресса, благодаря чему появляется возможность посмотреть на возникшую неприятную ситуацию со стороны. Одна из методик глубокого дыхания описывается в табл.4.12. Таблица 4.12 Глубокое дыхание для снятия стресса [7] Несколько минут, посвященных следующим упражнениям, дадут вам несколько часов приятного расслабления Упражнения Упражнения 1. Примите удобную позу. Закройте глаза. б) при каждом вдохе говорите про себя Если вы сидите, то держите спину прямо, медленно: “Я”, а при каждом выдохе: чтобы можно было свободно дышать. “Расслабляюсь”, либо 2. Медленно и глубоко вдохните через нос. в) медленно и глубоко вдохните, говоря про Дышите грудью и диафрагмой себя: “Будь, 2, 3, 4, 5, 6”, затем медленно одновременно (живот должен выдохните, произнося про себя: выпячиваться, а не втягиваться). “Расслаблен, 2, 3, 4, 5, 6” 3. Медленно и полностью выдохните через 5. Повторите упражнение 8 раз или рот. столько, сколько будет удобно. 4. Во время дыхания либо: 6. В течение нескольких минут полежите а) медленно считайте до 6 или 8 во время спокойно и нормально подышите, радуясь вдоха и до 8 или 12 во время выдоха (выдох ощущению полного расслабления. длится дольше) Весьма эффективны и другие, нижеперечисленные способы. 3. Расслабление. Мы приводит две методики, позволяющие достичь расслабления в любое время: а) сядьте поудобнее или ложитесь, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на расслаблении каждой части вашего тела, начиная с кончиков пальцев ног и до макушки. Когда вы полностью расслабитесь, продолжайте спокойно лежать или сидеть, наслаждайтесь этим ощущением; б) чередуйте напряжение мышц с их расслаблением (5-7 секунд - напряжение, 2030 секунд - расслабление). Эта процедура эффективно снимает стресс и способствует крепкому сну. 4. Отрыв от повседневности. Хотя важнейшей характеристикой психического здоровья является связь с реальностью, для преодоления стресса часто бывает необходимо ненадолго вырваться из повседневности. Сделать это можно по-разному. Некоторые люди прибегают в такой ситуации к алкоголю или наркотикам. Однако мы советуем использовать более “здоровые” способы отрыва от реальности: а) поездка в отпуск или на выходные дни. День или два вдали от дома обеспечат необходимый для восстановления сил перерыв, дадут возможность со стороны посмотреть на ваши проблемы и существенно ослабят стресс. Не бойтесь потерять время.

52

Такая поездка поможет вам отвлечься, что в конечном итоге повысит вашу работоспособность; б) театр, кино, телевидение, книги. Хороший фильм, интересная телепередача или книга способствуют отрыву от повседневности. Даже короткий рассказ или журнальная статья могут ослабить стресс; в) образы. Весьма эффективным средством борьбы со стрессом может служить и воображение. Например, если вы представите себе, как твердо и убедительно вы возражаете тому, кто служит причиной вашего стресса, в случае реального противостояния вы будете чувствовать себя более уверенно. Для того чтобы использовать образы в целях расслабления, нужно сесть или лечь, закрыть глаза и представить себе приятную, мирную картину. Это может быть озеро, луг, пляж, лес, река, пустыня или любое другое место, которое вам действительно нравится. Вообразите, что вы находитесь именно там. Сконцентрируйтесь на всех подробностях сцены, прочувствуйте все - цвета, звуки и запахи. Сохраните образ в течение нескольких минут; г) медитация. Существует множество разновидностей медитации - расслабление сознания путем фокусирования мыслей. Регулярное применение медитации дает ощущение благополучия и покоя. Мы опишем несколько простых эффективных способов медитации, которые, по мнению многих, очень способствуют расслаблению. Все формы медитации включают три общих момента: принятие удобного положения, сохранение неподвижного состояния и фокусирование внимания на какомлибо предмете, звуке или процессе в самом себе. Некоторые люди медитируют с закрытыми глазами, другие пристально смотрят на приятный глазу объект - такой, например, как цветок или картина. Цель состоит в том, чтобы все внимание сфокусировать на объекте, а не на вашей персоне и ваших проблемах. Не пытайтесь оценивать, насколько хорошо вы медитируете: это разрушает цель медитации. Многие люди медитируют с помощью фокусирования на мантре - слове или нескольких словах. Таким словом, например, может быть числительное “один”. Закройте глаза, расслабтесь, освободите свои мысли от всех забот и повторяйте про себя свою мантру с каждым циклом вдоха и выдоха: “Я... расслаблен”. Частота и продолжительность медитации зависят только от вас, некоторые занимаются этим дважды в день по десятьдвадцать минут. 5. Биологическая обратная связь. Стресс включает многочисленные изменения в организме, которые выявляются с помощью приборов. Человек может научиться сознательно управлять некоторыми функциями, прямо связанными со стрессом. В процессе тренировки используются приборы, регистрирующие сокращение мышц, температуру кожи, ее влажность и другие показатели. Вызывая в себе те образы и мысли, которые ведут к расслаблению, мы можем оценить уровень стресса с помощью этих приборов. 6. Гипноз - это вызываемое определенными ритуальными действиями психологическое состояние, при котором восприятие, память и поведение субъекта изменятся в соответствии с внушением гипнотизера. Проблему гипноза исследуют и обсуждают более 200 лет, и все это время его применяют для лечения при чрезмерном стрессе, алкоголизме, заикании и других нарушениях. 7. Массаж. Массаж относится к числу самых эффективных способов расслабления и уменьшения стресса. Эта процедура полезна и когда ее проводят близкие или специалисты, и когда вы занимаетесь этим сами. Самомассаж головы, шеи, плеч и ступней приносит мгновенное облегчение. 8. Снижение темпа жизни. Один из самых простых способов уменьшить стресс это просто снизить темп жизни. 9. Пересмотр жизненных позиций. Многие люди пытаются делать больше, чем в их силах. Попытки достичь нереальных целей вызывают у таких людей сильный стресс, а неудачи, которые неизбежно преследуют их, только усугубляют это состояние. Намного разумнее делать меньше, но лучше, чем много, но плохо. Если вы вынуждены постоянно

53

кого-то догонять, но при этом отстаете все больше и больше, самое время остановиться и задуматься. Может быть, и не стоит тратить время и энергию на достижение цели, которая на самом деле не так уж важна для вас. Поскольку стресс, который испытывает большинство из нас, связан главным образом с эмоциональными причинами, мы остановимся теперь на некоторых психологических приемах, с помощью которых можно уйти от стресса. 4.7. Психологические механизмы защиты от сильного стресса Психологические механизмы защиты от стресса включают те приемы, которыми мы подсознательно пользуемся, чтобы избавиться от ощущения тревоги. Большинство психологов признают их чрезвычайную важность для преодоления сильного стресса. Использование защитных механизмов отнимает у человека довольно много эмоциональной энергии, но применение их в соответствующей ситуации может сыграть неоценимую роль. Включение тех же механизмов в неподходящей ситуации может оказаться неуместным и, больше того, свидетельствовать о наличии эмоционального сдвига. Мы обсудим не все, а лишь некоторые из наиболее употребительных механизмов защиты. Они предлагаются специалистами [7]. Подавление - это процесс оттеснения вызывающих стресс воспоминаний, мыслей или чувств в сферу подсознания. Примером может служить ситуация, когда человек “забывает” прийти на прием к зубному врачу, потому что он боится этого визита. Мы подавляем воспоминания о несчастных случаях, нападении и других страшных происшествиях в нашей жизни. Точно так же мы поступаем с теми нашими желаниями и чувствами, которые считаем неприемлемыми. Подавление упоминается первым среди психологических приемов защиты от сильного стресса, поскольку именно оно лежит в основе большинства других защитных механизмов. Проекция - это прием, которым мы пользуемся для оправдания собственных недостатков, дурных поступков или побуждений. Человек бессознательно начинает приписывать их и другим. Например, люди, виновные во лжи, мошенничестве или воровстве, убеждают себя в том, что все кругом врут, обманывают и воруют. Один из супругов, имеющий любовную связь или намеревающийся ее завести, обвиняет в измене другого. Когда мы используем проекцию, мы уличаем окружающих как раз в том дурном, что делаем или хотели бы сделать сами. Регрессия проявляется в наших попытках вести себя так, как мы вели себя в какието более ранние периоды нашей жизни. Люди склонны к регрессиям во время сильного стресса. Мы бессознательно вспоминаем наше беззаботное, не обремененное ответственностью детство и пытаемся вернуться в те дни. Регрессия - довольно обычный прием. Например, люди, находящиеся в состоянии сильного стресса, часто совершают глупые, "детские" поступки. Наиболее резко выраженный вариант регрессии - это эмоционально сломленный человек, который "сворачивается", безмолвный и беззвучный, "в позу эмбриона". Рационализация. Этот прием психологической защиты от сильного стресса заключается в том, что человек, оказавшись в стрессовой ситуации, не анализирует ее причину, а только ищет себе оправдание. Студент, не сдавший экзамен или зачет, винит в этом преподавателя, учебный план, свое здоровье, работу, друзей - всех, кого угодно, кроме самого себя. Люди, уволенные с работы, оштрафованные за нарушение правил уличного движения или попавшие в происшествие, тоже всегда находят виноватых. Они используют этот прием не только потому, что боятся потерять уважение к себе других людей, но и для того, чтобы не перестать уважать себя. Формирование реакции. Люди часто стараются замаскировать какую-то плохую черту, стимулируя другое, противоположное свойство или поведение. Такой прием иногда вызывает преувеличенные действия. Например, застенчивые от природы могут вести себя

54

вызывающе. Боящиеся смерти могут пускаться в опасные приключения. Сексуально заторможенная или чувствующая себя непривлекательной особа может соблазнительно одеваться и откровенно флиртовать. Сублимация - это преобразование социально неприемлемых побуждений в приемлемое поведение. Например, вместо того чтобы выражать наше агрессивное отношение к другим людям в деструктивном поведении, мы можем оттеснить их в различных формах соревнования - спортивного, политического, делового. Термин сублимация используется также в том случае, когда мы замещаем удовлетворение низменных нужд удовлетворением потребностей более высокого уровня. Сублимация рассматривается многими авторитетами как один из самых конструктивных механизмов защиты от сильного стресса. Овладение ситуацией с помощью постановки задачи и ее решения Преодоление стрессовой ситуации требует объективной ее оценки и разработки плана действий. Существуют три принципиальных подхода к решению проблемы: атака, уход и компромисс. В случае атаки мы поворачиваемся лицом к проблеме, анализируем ее детально и определяем эффективный ход действий. Например, если мы приходим к выводу, что стресс у нас вызывает определенный человек (друг, родственник, начальник или преподаватель), мы встречаемся с этим человеком, объясняемся с ним и просим его изменить поведение. Этот подход очень часто дает хорошие результаты. Иногда, однако, нам очевидно, что атака не сработает: например, если мы несколько раз уже говорили с виновником нашего стресса и ничего не изменилось. В этом случае следует рассмотреть вариант ухода (бегства). Мы принимаем поражение, оставляем поле боя и вырабатываем новую линию поведения: рвем всякие отношения с этим человеком, уходим с работы, уезжаем, бросаем учебу и т.д. Если атака не принесла желаемого результата, нет ничего плохого в том, чтобы испробовать уход. Третий подход, компромисс, включает пересмотр наших целей или средств их достижения. Для преодоления сильного стресса часто бывает необходим именно компромисс. Это особенно касается наших взаимоотношений с другими людьми. Некоторые полагают, что, идя на компромисс, они приносят в жертву свою гордость; однако неспособность к компромиссам является скорее всего результатом неуверенности в себе. Уважающие себя люди свободно идут на компромиссы, не считая, что это их унижает. Заключение Стресс представляет собой ответ организма на действие любого стрессового фактора. В зависимости от силы и продолжительности стресс может приносить либо пользу, либо вред. Высокий уровень стресса, длительно поддерживающийся любым фактором, может сильно ослабить организм. Каждому человеку необходимо овладеть эффективными методами борьбы со стрессом, чтобы держать свое эмоциональное состояние под контролем. Любой человек переживает в жизни эмоциональные трудности. Если они связаны с тяжелыми утратами или другими независящими от нас обстоятельствами, если переживания очень сильны или затянулись, имеет смысл обратиться за помощью к специалисту. Современные методы лечения помогают эффективно решать большинство эмоциональных проблем.

55

5. ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ - ВЕДУЩИЙ ВРОЖДЕННЫЙ ФАКТОР БИОПРОГРЕССА И ЗДОРОВЬЯ

5.1. Двигательная активность - врожденная биологическая потребность Современная наука доказала, что двигательная активность (ДА) - основа жизни. Она является биологической потребностью, генетически обусловленной, для нормального развития и жизнедеятельности организма. Эта потребность должна быть удовлетворена, как и любая другая потребность, например, в пище, воде и т. д. Необходимость удовлетворения потребности в пище очевидна. Значительно сложнее рассматривать в этом аспекте ДА. Однако научными исследованиями установлено не только то, что потребность в ДА - врожденная, т.е. генетически закодирована, но и то, что закодирован объем движений в единицу времени (сутки). Так, в лаборатории А.Д. Слонима было показано, что новорожденные крысята, ограниченные в движениях в виде пеленания их на одни сутки, на следующие сутки «отбегали» ровно в два раза больше, т.е. потрудились за двое суток. Исследования ДА, проведенные на детях (Н.М. Ледовская), дали сходные результаты. Весьма интересны в этом плане и другие исследования, о которых сообщает Н.И. Спиридонов (1983). В московском зоопарке в условиях резкого ограничения движений содержали молодых зайчат, тетерева и соловья. Казалось, что они развивались нормально, хотя страдали отсутствием аппетита. Когда же они выросли, то их переселили в более просторные клетки, в окружение сверстников, которые росли без ограничения ДА. И вот, что случилось: зайчата после нескольких резких прыжков внезапно падали и погибали. А тетерев, поднявшись в воздух, замертво упал. Так было и с соловьем. При вскрытии оказалось, что зайчата умерли от разрыва сердца, а тетерев - от разрыва аорты. А если понаблюдать за поведением детей. Они более 50 процентов времени проводят в движении, подолгу прыгая, бегая. Взрослым не удается их угомонить. Этого и не следует делать, т.к. дети таким образом удовлетворяют свою врожденную потребность в ДА. Иначе говоря, они делают это, чтобы утолить «мышечный голод», и создают оптимальные условия для своего развития. Приходится только удивляться тому, как мудро и просто природа охраняет развивающийся организм от регресса и деградации. Новейшие научные исследования показали [45], что длительное ограничение ДА, которое получило название гиподинамии, является опасным антифизиологическим фактором, разрушающим организм и приводящим к ранней нетрудоспособности и увяданию. Если у зрелого организма нарушения, вызванные гиподинамией, являются обратимыми, т.е. их можно ликвидировать с помощью своевременной физической тренировки, то у растущего организма повреждающий эффект гиподинамии ничем не компенсируется. Установлено, что гиподинамия особенно опасна на ранних стадиях онтогенеза и в пубертатный период. Она приводит к значительному снижению темпов роста организма и угнетению биохимических процессов, включая функции генетического аппарата клеток. При этом выявлены значительные функциональные отклонения головного мозга, выражающиеся в нарушении высшей нервной деятельности и низком уровне работоспособности мозга. Между тем, гиподинамия становится доминантным состоянием большинства представителей современного общества, которые предпочитают жить в комфортных условиях, пользуясь транспортом, центральным отоплением и т.п., не занимаясь систематически физической культурой. Да и на работе в большинстве случаев умственный труд практически вытеснил физический. Все эти достижения современной цивилизации, создавая комфорт, обрекают человека на постоянный «мышечный голод», лишая его ДА, так необходимой для нормальной жизнедеятельности и здоровья.

56

Чтобы понять, почему ДА является ведущим врожденным фактором физического и психического развития человека, а следовательно, и его здоровья, рассмотрим её функции. 5.2. Функции двигательной активности Обобщая все известные научные сведения о значимости движения для организма, можно заключить, что оно выполняет, по крайней мере, пять базисных функций: моторную, творческую, тренирующую, стимулирующую и защитную. 5.2.1. Моторная функция ДА Под ДА понимается сумма движений, выполняемых человеком в процессе повседневной жизни. С помощью ДА осуществляется взаимодействие человека с окружающей средой. Двигательные реакции необходимы человеку для общения, они являются внешними проявлениями трудового процесса, через них осуществляется контакт с природой. Движение - по сути основное внешнее проявление жизнедеятельности организма. И.М. Сеченов образно выразил смысл этой функции в следующих словах: «Все бесконечное разнообразие внешних проявлений мозговой деятельности сводится окончательно к одному лишь явлению - мышечному движению. Смеётся ли ребенок при виде игрушки, улыбается ли Гарибальди, когда его гонят за излишнюю любовь к родине, дрожит ли девушка при первой мысли о любви, создает ли Ньютон мировые законы и пишет их на бумаге - везде окончательным фактором является мышечное движение» (Сеченов И.М. Рефлексы головного мозга. М.: Изд-во АМН СССР, 1952. С. 41). Для выполнения этой базисной функции в теле человека имеется более 600 мышц. Все вместе они составляют до 40 и более процентов веса человека среднего возраста. По своему строению и функции мышцы в основном подразделяются на две группы: поперечно-полосатые и гладкие. Первые, микроскопически поперечно исчерченные, составляют главную массу мышц, называемых скелетной мускулатурой. Вторые - гладкие мышцы, входят в состав многих внутренних органов и систем: кровеносных сосудов, пищеварительной системы, мочевого пузыря, протоков желез, а сердце имеет особый вид мышц. Все мышцы регулируются нервной системой и отвечают на раздражение движением. При этом скелетные мышцы можно заставить работать произвольно, а гладкие и «сердечные» - не подчинены прямому волевому воздействию, - поэтому их сокращения непроизвольны. Движение осуществляется в результате сокращений мышц. Учёные разделяют работу скелетных мышц на динамическую и статическую. Когда скелетные мышцы, сокращаясь, производят перемещения тела или его отдельных частей в пространстве, то говорят о динамической мышечной деятельности или динамической работе. Если же сокращения мышц направлены на поддержание позы и противодействие внешним силам, стремящимся изменить позу, например, действию силы тяжести, говорят о статической мышечной деятельности (статических напряжениях). Большое значение для жизнедеятельности человека представляют локомоции (ходьба, бег и др.). Не менее важны для него движения, которые обеспечивают исходное положение перед выполнением какого-либо целенаправленного движения. Поза в положении сидя у современного человека является основной уже со школьного возраста. Школьник и взрослый находятся в этой позе большую часть своего рабочего времени. Для длительного поддержания этой позы требуются большие усилия, что весьма утомительно, особенно это касается детей и подростков. Поза стояния является ещё более трудной нервной и мышечной задачей. Что же касается гладких и «сердечных» мышц, то они осуществляют двигательные функции внутренних органов: пищеварительного тракта, сердца, кровеносных сосудов, мочевого пузыря и т.д.

57

5.2.2. Творческая функция двигательной активности ДА является ведущим фактором онтогенеза, т.е. индивидуального развития человека с момента зарождения до конца жизни. Согласно теории, развиваемой И.А. Аршавским [4,5], в основе механизмов развития лежит ДА. Реализуется это следующим образом. Функциональная активность оплодотворенной яйцеклетки (зиготы) приводит к обеднению её пластическими и энергетическими ресурсами. Их восстановление из окружающей среды требует двигательной активности. Для этого в её цитоплазме образуются сократительные белки, которые приводят в движение зиготу. Вот уж, по истине оправдывается народная пословица: «Хочешь жить, умей вертеться!». При движении стимулируются процессы ассимиляции, чем и достигается накопление запасов белков и энергии, т.е. избыточный анаболизм (от гр. Anabole - подъём ассимиляции). Этот избыток ресурсов побуждает клетку делиться на две, каждая из которых проходит тот же цикл в стадии эмбриогенеза. На всех последующих стадиях развития сохраняется роль мускулатуры и двигательной активности, как ведущего фактора индивидуального развития человека. Это так называемое «энергетическое правило скелетных мышц». Сущность его заключается в том, что особенности энергетических процессов в различные возрастные периоды, а также изменение и преобразование дыхательной и сердечно-сосудистой систем в процессе онтогенеза находится в зависимости от соответствующего развития скелетной мускулатуры. В соответствии с этой теорией, чем лучше развита скелетная мускулатура, тем выше общий энергообмен в организме, а следовательно, выше его адаптационные возможности. В организме, как и в экономике, энергетика играет первостепенную роль в жизнедеятельности. Итак, тренируйтесь физически, - творите для себя энергию и свое здоровье. Каков же биохимический механизм творческой функции двигательной активности в процессе развития и жизнедеятельности организма? Согласно современным представлениям [25,26], для живых систем первостепенное значение приобретают скоростные, кинетические характеристики элементарных химических реакций, которые поддерживают их функционирование. Чем выше скорость этих реакций, тем выше функциональная мощность живых систем (организма). С этой точки зрения процессы энергообмена можно расположить по нарастанию в следующей последовательности: гликолиз

тканевое дыхание на НАД зависимых субстратах (НАД-ЗС)

тканевое дыхание янтарной кислоте (ЯК)

на

Окисление ЯК считается более выгодным. При окислении ЯК повышаются скорости рабочего цикла химических реакций, а конечный уровень богатых энергией соединений значительно превышает таковые при окислении НАД-ЗС. В связи с этим энергообеспечение различных функциональных перестроек в организме связано с разной степенью участия ЯК- зависимого окисления. Установлено, что наиболее полноценные проявления «жизненности» организма определяются высоким уровнем ЯК-составляющей энергетики и активности фермента сукцинатдегидрогеназы, её окисляющего. Преобладание янтарной энергетики - это полноценная жизнь в сравнении с болезнью и прозябанием. Это молодость и развитие по сравнению с увяданием. М.Н. Кондрашева [25, 26] утверждает, что «энергетическая прима» субстратов янтарная кислота - может обеспечить наиболее высокий темп энергетики. Отсюда «янтарная энергетика» - двигатель физиологического прогресса.

58

Таким образом, биохимический механизм свидетельствует, что творческая функция двигательной активности заключается в том, что она приводит к возрастанию энергетического потенциала и как следствие – делению клеток организма, и таким образом обеспечивает его развитие и высокую жизнедеятельность. По И.А. Аршавскому, процесс развивается следующим образом. При ДА рабочий цикл обмена веществ: трата – восстановление - может происходить не только с возвратом к исходному уровню, но и с превышением его. Это есть суперкомпенсация энергетических трат, которая, как уже указывалось выше, называется избыточным анаболизмом. Явление суперкомпенсации было известно давно. Однако изучение его в онтогенезе показало, что избыточный анаболизм служит основой прогрессивного развития. Его степень задается характером работы. В свою очередь, степень восстановления определяет последующую интенсивность энергетики, в частности, тканевого дыхания организма. Аршавский показал, что мышечная активность и мышечный тонус увеличивают энергетические ресурсы, трату которых они возмещают по механизму обратной связи. Мышечная активность является «тягловой силой» энергетики организма. Функция сокращения мышц вызывает значительный расход богатых энергией соединений (АТФ и др.) и энергетических субстратов (углеводы, липиды), который при физиологической мере напряжения перекрывается избыточным анаболизмом. Следовательно, положительный эффект творческой функции в развитии и жизнедеятельности организма может проявиться только при умеренной (оптимальной) систематической физической нагрузке. Необходимо добавить, что вторым естественным стимулятором энергообмена является холод. Не чрезмерный, а умеренный холод - бодрящий. Он стимулирует мышечный тонус и мышечную активность, заставляя мышцы производить тепло и таким образом повышая энергетику организма. Если крысят с первых дней жизни ежедневно приучать к коротким посильным встречам с холодом (помещение на холодную пластинку), они вырастают «великанчиками» и приобретают высокую устойчивость уже к сильным патогенным воздействиям. Систематическое оздоравливающее воздействие холода на организм человека получило название закаливания. Правильное применение закаливающих процедур с раннего детства способствует и быстрому развитию, и повышению сопротивляемости организма к простудным заболеваниям, и делает организм более стрессоустойчивым при действии любых неблагоприятных факторов. Третьим естественным стимулятором энергообмена является гипоксия. Умеренная систематическая гипоксия, соответствующая уровню среднегорья около 200 м, дает положительный эффект. Исследования Аршавского показали, что воздействия на беременных крольчих, а затем на крольчат сеансами подъема на такую высоту приводили к формированию кроликов, приближающихся к более мощному виду зайца. Вот почему в практике оздоровительных мероприятий гипоксию применяют с целью лечения нарушений функции сердечно-сосудистой системы [11,12]. Исходя из этого можно утверждать, что одним из важных факторов оздоровления организма с помощью горного туризма является гипоксия, которая всегда присутствует при этом виде отдыха. Особенно благоприятно действует гипоксия при еженедельных подъемах в выходные дни в горы умеренной высоты. Урал является для этого весьма подходящим людям разного возраста, а не только молодым. Аршавский утверждает, что для интенсивного развития и жизнедеятельности организма на оптимальном уровне необходимо сочетание трех факторов: систематическое применение в умеренных дозах - физических упражнений, холодовых воздействий и гипоксии. Все эти три фактора действуют через общий биохимический механизм. Влияние и мышечной активности, и холода, и гипоксии связано с усилением выделения катехоламинов, которые, как показала Кондрашева, повышают образование и окисление янтарной кислоты, в свою очередь стимулирующей

59

выделение катехоламинов. Все это означает переход к янтарной, более мощной энергетике. Итак, мы видим, что творческая функция двигательной активности проявляется не только тогда, когда мышечная работа является первопричиной повышения энергообмена, но и тогда, когда она запускается другими факторами, например, холодовыми воздействиями. А сочетание мышечной активности с другими факторами (холодовыми воздействиями и гипоксией), усиливая эффект избыточного анаболизма как ведущей причины биопрогресса, способствует также и формированию у человека состояния повышенной устойчивости к неблагоприятным факторам биологической и социальной природы, названные Аршавским физиологическим стрессом. Это касается не только повышения сопротивляемости организма к инфекционным болезням, но и к эмоциональным и информационным стрессам, которым особенно подвержен современный человек. При анализе этого аспекта роли двигательной активности четко просматривается её защитная функция. 5.2.3. Тренирующая функция двигательной активности Систематическая умеренная физическая нагрузка является эффективным тренирующим фактором, вызывающим благоприятные биохимические, структурные и функциональные изменения в организме. Благодаря этим изменениям организм становится более жизнестойким и здоровым. Повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, а также устойчивость к болезням и стрессовым ситуациям. Тренирующее влияние физических нагрузок особенно важно в период развития организма. Однако эффективность их зависит от возрастных особенностей опорнодвигательного аппарата и регулирующих его систем. Установлено, что оптимальным для тренирующих влияний физических нагрузок является возраст от 9-10 до 13-14 лет, когда наиболее интенсивно формируются основные звенья двигательной системы и двигательные качества: сила, выносливость и ловкость. Большими потенциальными возможностями для совершенствования двигательной системы обладает подростковый возраст. Это подтверждается большими достижениями подростков в различных видах спорта, таких как художественная и спортивная гимнастика, фигурное катание. Высокие результаты достигаются подростками также в танцах, балете, цирковом искусстве. Вместе с тем, следует учитывать и то, что этот возраст характеризуется интенсивными морфофункциональными перестройками организма, связанными с половым созреванием. Поэтому для подростков, занимающихся систематически спортом, надо дозировать нагрузки, связанные с проявлением максимальной силы и выносливости. Необходимо подчеркнуть, что физические упражнения являются весьма эффективным доступным для всех средством совершенствования своего тела. А кто же не хочет быть красивым? Систематическими физическими упражнениями достигается не только физическое совершенство в узком смысле этого слова, но и устойчивая согласованность работы всех внутренних органов, а также - повышение их мощности. Более того, физическая тренированность положительно отражается на работе нервной системы и совершенствовании психических процессов. В качестве подтверждения возьмём такое свойство нервной системы, как подвижность возбуждения и торможения. Согласно учению И.П. Павлова, это свойство обусловливает в значительной степени весь комплекс нервных и психических свойств человека: темперамент, характер, умение направлять и переключать внимание, живость эмоционального реагирования, сообразительность, успеваемость в учёбе, ловкость и быстрота физического реагирования на внезапно изменившуюся ситуацию, скорость адаптации организма к изменившимся условиям среды, легкость в общении с людьми, скорость и прочность формирования новых навыков, укрепление памяти.

60

Как отмечают психологи, у людей со сниженной подвижностью нервных процессов имеет место скованность, угловатость, замедленность восприятия. Они вяло на все реагируют. Сознавая это, они нередко страдают, а главное, недооценивают, а значит, снижают свои возможности. Нерешительность - их типичная черта. Для них характерны трудности общения, застенчивость, угрюмость, скованность. Известный психолог А. Леонтьев предложил упражнения для устранения этого дефекта. Как же развить подвижность нервных процессов до необходимого уровня? На выручку могут прийти только мышцы, в частности, тренировка их в напряжении и расслаблении (релаксации). Ленинградский учёный В. Лобзин с сотрудниками установил, что систематическое чередование расслабления и напряжения тренируют подвижность нервных процессов. Такая тренировка имеет профилактическое и лечебное значение, особенно для людей инертных, с заторможенной инициативой, нерешительных, тревожно мнительных, склонных к длительным переживаниям (В. Лобзин, Г. Беляева, И. Копытова. Психологическая саморегуляция. Л.: Медицина, 1977). Кроме того, хорошо развивают подвижность нервных процессов такие спортивные упражнения, как спринтерский бег, бег на коньках, в том числе и роликовых, разнообразные прыжки, упражнения со скакалкой и особенно спортивные игры. Таким образом, физическая тренировка оказывает многостороннее влияние на организм. Она приводит не только к физическому совершенству, но и отражается на развитии нервных и психических процессов, иначе говоря, способствует гармоническому развитию личности и формированию его здоровья. В чем же секрет такого глобального влияния на организм тренирующей функции двигательной активности? Обратимся к современным достижениям науки, раскрывающим физиологический механизм этого влияния. Это связано прежде всего с тем, что организм реагирует на систематическую физическую тренировку по принципу системности. Иначе говоря, при физической нагрузке происходят функциональные биохимические и структурные изменения организма на уровне: нервной регуляции; эндокринной регуляции; исполнительных органов. Конечный итог этих изменений на уровне нервной регуляции проявляется в гипертрофии (увеличение массы и мощности) моторных нейронов, регулирующих движение и повышение в них активности дыхательных ферментов. На уровне эндокринной регуляции это выражается в гипертрофии и усилении функции такой важной эндокринной железы, как надпочечник, что повышает мобилизационные возможности организма. На уровне исполнительных органов эффект тренировки реализуется и в гипертрофии (увеличении массы и физической мощности) скелетных мышц и увеличении в них количества митохондрий в 1,5 - 2,0 раза (увеличение энергетической мощности). Одновременно такие же сдвиги отмечаются в системе кровообращения и внешнего дыхания. Таким образом, результатом тренировки является увеличение физической и энергетической мощности скелетных мышц в сочетании с усилением мощности кровообращения и внешнего дыхания, а также соответствующие позитивные морфофункциональные сдвиги в механизмах нервной и гуморальной регуляции. Все это повышает адаптационные возможности всего организма, делая его устойчивым к неблагоприятным факторам среды любой природы, т.е. делая его здоровым. Возникает вопрос: каким образом физическая нагрузка оказывает такие глубинные системные (а не местные) преобразования в организме? Исследования показали [11,12], что это связано с решающей ролью функций генетического аппарата клеток, ответственных за реализацию движения, на всех уровнях организации физической активности - исполнительном, регуляторном и обменном звеньях. Установлено, что реакция генетического аппарата дифференцированных клеток на длительное увеличение физической нагрузки - стадийный процесс. Рассмотрим эти стадии на примере работы сердца в условиях непрерывной гиперфункции, вызванной физической нагрузкой.

61

Первая аварийная стадия, когда возросшая нагрузка на сердце мобилизует функциональные резервы. Это выражается во включении генерирующих силу мышечных сокращений, в результате чего развивается мышечная гиперфункция. При этом расход АТФ на функцию превышает её восстановление. В итоге развивается состояние дефицита энергии. Вторая переходная стадия - дефицит энергии - приводит к активации генетического аппарата клетки, следствием чего является увеличение массы клеточных структур и органов в целом. Третья стадия устойчивой адаптации к нагрузке. Масса органа увеличена до некоторого стабильного уровня, функциональный и энергетический резерв сбалансированы на более высоком уровне. Активность генетического аппарата (скорость транскрипции РНК и синтез белка) находится на уровне, необходимом для обновления увеличенной массы клеточных структур. Весьма примечательно то, что взаимосвязь: «генетический аппарат ⇔ функция» - в высшей степени автономный филогенетически древний механизм внутриклеточной саморегуляции организма. Он сыграл решающую роль в эволюции и определил моторную активность ведущим фактором онтогенеза. Каким образом функция регулирует активность генетического аппарата? При систематической физической нагрузке до состояния утомления (не путайте с переутомлением!) использование АТФ в течение некоторого короткого времени опережает её ресинтез (восстановление) в митохондриях (энергетических микроструктурах) клеток. Это приводит к тому, что концентрация богатых энергией фосфатных соединений в работающих клетках снижается, увеличивается содержание в них продуктов распада АТФ. Эти метаболиты по механизму обратной связи активируют процессы фосфолирирования и таким образом ускоряют ресинтез АТФ. В результате концентрация АТФ увеличивается с избытком и создаются условия анаболизма. Этот сдвиг через некоторые промежуточные звенья регуляции активирует синтез нуклеиновых кислот. Физиологическое значение этого процесса заключается в том, что он обеспечивает увеличение структурных генов, на которых транскрибируются информационные РНК, являющиеся матрицей для синтеза мембранных, митохондриальных, сократительных и других индивидуальных белков. Поэтому при нагрузке создается возможность большей активации транскрипции РНК и соответственно большого роста клетки при менее интенсивной эксплуатации каждой генетической матрицы. Этот конечный эффект тренирующей функции двигательной активности создает условия оптимизации функций, обеспечивающей достижение конечного полезного результата с наименьшими энергетическими затратами. Процесс регуляции активности генетического аппарата клетки при физической тренировке можно представить в виде адаптированной схемы (рис. 6.1). Физическая нагрузка Гиперфункция системы Преобладание расхода над восстановлением АТФ Дефицит энергии и увеличение продуктов распада АТФ Активация процесса фосфорилирования, увеличение концентрации АТФ выше исходного уровня – анаболизм Активация синтеза нуклеиновых кислот Активация синтеза специфических белков клеток работающих систем Оптимизация функций, повышение их надежности Совершенствование адаптации организма к неблагоприятным факторам среды Формирование и укрепление здоровья Таким образом, уровень функции клетки, определяющий в каждый момент энергетический баланс клетки, через концентрацию богатых энергией фосфатных соединений и продукты их распада регулирует не только синтез АТФ, но и активность генетического аппарата клетки, а следовательно, и образование клеточных структур. Изменение соотношения структур, развивающихся при адаптации к физической работе на

62

уровне клеток и тканей, увеличивает эффективность ресинтеза АТФ, уменьшает расход О2 и предупреждает возникновение дефицита АТФ при нагрузках, что создает условия для экономизации энергетических и пластических ресурсов организма, предотвращая изнашивание и повреждение его органов и систем. Иначе говоря, физическая тренировка формирует и укрепляет здоровье. 5.2.4. Стимулирующая функция двигательной активности Наши мышцы - настоящий генератор биотоков, которые являются самыми главными раздражителями мозга. А поступают эти раздражители не из внешней среды, как, например, свет или звук, а из внутренней, из самого организма. А именно, эти биотоки рождаются в работающих мышцах и устремляются в головной мозг по так называемому механизму обратной связи. Эти биотоки называют проприоцентивной афферентацией, т.е. мышечной чувствительностью. Практически при сокращении и расслаблении мышц возбуждаются специальные мышечные рецепторы (проприоцепторы), которые посылают нервные импульсы (потенциал действия) в головной мозг. Чем интенсивнее поток нервных импульсов (биотоков), тем интенсивнее стимулируется головной мозг, особенно кора больших полушарий. В таких случаях констатируют, что повышается тонус коры. Известно, что чем выше тонус коры, тем выше уровень бодрствования. ДА заряжает мозг. Отсюда: утренняя зарядка. Она нужна не для тренировки, а для стимуляции функций головного мозга и, как следствие, всего организма. В свое время И.П. Павлов в своих лекциях студентам говорил об опытах, проведенных американскими учёными на людях-добровольцах. Оказалось, что люди при длительном лишении сна могли не засыпать, пока были силы двигаться. Но стоило им разрешить присесть, даже просто остановиться - они засыпали. А вот пример из жизни космонавтов на орбите. На заре освоения космоса космические корабли были несовершенными, а работа и жизнь космонавтов проходили круглосуточно в положении сидя или полулёжа в кресле. Вместе с тем, им приходилось проводить длительное время зрительную и умственную работу, непрерывно следя за экраном дисплея. Космонавты рассказывали, что во время такой работы они часто обнаруживали, что цифры на экране дисплея вдруг начинали расплываться, а потом исчезали. Но стоило им потянуться и подвигаться (насколько это было возможно в кресле), как цифры вновь появлялись как на проявленной фотопластинке. Причиной исчезновения изображения перед взором космонавтов было утомление, сочетавшееся с полным расслаблением мышц, которые не могли дать необходимой биоэлектрической подпитки работающему мозгу. Позже, когда появились более совершенные космические корабли, в режим жизнедеятельности космонавтов были включены обязательные физические упражнения. Это позволяло решить не только проблему повышения работоспособности и нормализации сна космонавтов, но и проблему удержания кальция в их организме, который утрачивался при длительной гиподинамии. Активное состояние мышц стимулирует не только умственную работоспособность, а также цикл: бодрствование - сон, но и развитие речи. Учеными показана тесная связь речевой функции с двигательной активностью в период раннего детства. Особенно это касается тонкокоординированных движений пальцев рук. Развивая тонкокоординированные действия, можно ускорить формирование речевых навыков у детей. Стимулирующее влияние двигательной активности пальцев на речевую функцию в раннем онтогенезе обеспечивается тем, что в коре больших полушарий центры регуляции движения кисти и речи функционально и морфологически тесно связаны. Эту врожденную предпосылку необходимо использовать. Поэтому очень важно занимать детей играми, в которых необходима манипуляция с маленькими предметами. Развитию

63

речи будет способствовать лепка фигурок и предметов из пластилина, игры с конструктором и т. д. 5.2.5. Защитная функция двигательной активности В свое время А. Тиссо утверждал: «Ни одно лекарство не может заменить движение. Движение заменяет все виды лекарств». Нельзя не согласиться с этим древним изречением, ибо двигательная активность (физкультура и спорт) оказывает многостороннее благоприятное действие на организм человека и нередко является единственным средством, побеждающим болезни и преждевременное старение. «Секрет» такого «волшебства» физических упражнений заключается в следующем. Во-первых, физические упражнения способствуют выработке в организме особых биологически активных веществ, подобных по своему действию антибиотикам. Эти вещества подавляют активность болезнетворных начал. Кроме того, систематические физические упражнения повышают иммунитет организма по всем болезнетворным началам. Во-вторых, физические упражнения содействуют саморегуляции всех жизненных процессов организма и таким образом «исправляют» дефекты, связанные с той или иной болезнью. В-третьих, физические упражнения, переводя энергообмен на более мобильный янтарный уровень, способствуют высокой стрессоустойчивости организма к различным неблагоприятным факторам биологической и особенно социальной среды. Необходимо обратить внимание на то, что в процессе ранней эволюции человека интенсивная двигательная активность выступала в качестве единственного врожденного фактора предупреждения стресса. Заключение Двигательная активность- ведущий универсальный естественный фактор оптимизации жизнедеятельности и здоровья человека. Она выполняет несколько ключевых функций – побудительную, творческую, тренирующую, стимулирующую, защитную и т.д. – и запускает и определяет множество процессов жизнедеятельности организма, обеспечивая его в прогрессе.

64

6. МЕТОДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ Применяются различные методы физической тренировки. Выбор их зависит от поставленной цели. Физические упражнения помогают людям сохранить молодость, отсрочить старость, улучшить свой внешний вид, избавиться от лишнего веса, повысить жизненный тонус и улучшить самочувствие. 6.1. Что нужно знать, приступая к тренировкам? К сожалению, существует очень много мифов, связанных с занятием спортом. Авторами некоторых из них могут быть даже ярые приверженцы физических упражнений. Передаваясь от одного человека к другому, эти ошибочные представления фиксируются в сознании в виде непреложных истин. На самом деле - это домыслы, которые образно называются мифами. Вот, что пишут по этому поводу К. Байер и Л. Шейнберг [7]. Миф первый. Потоотделение - главный показатель эффективности тренировки. В действительности капли пота не могут служить показателем эффективности тренировки, так как одни люди по своей природе потеют легче других. Миф второй. Если прекратить тренироваться, то мышцы превратятся в жир. На самом деле прекращение физических упражнений приводит к уменьшению размеров мышц, а сидячий образ жизни - к накоплению жира. Но мышцы и жир - ткани разного типа и превращаться друг в друга не могут. Миф третий. Тренировки во время простуды или гриппа способны ослабить их симптомы. Между тем, физические упражнения при простуде - далеко небезопасная практика. Во время простуды, особенно если она сопровождается повышением температуры тела, воздержитесь от упражнений и предоставьте своему организму возможность самому бороться с недугом. Умеренные физические упражнения могут способствовать кровообращению и усилению жизненных функций во время выздоровления. Миф четвёртый. Пассивные тренировки - простой и эффективный способ повышения тренированности. В действительности для увеличения уровня метаболизма и расхода энергии требуются интенсивные физические упражнения. Если упражнения просты и вы не выполняете достаточного объёма работы, ваша физическая форма ничего от них не выиграет. Для улучшения формы и общей тренированности не рекомендуют пользоваться тонизирующими препаратами и микроклиматом сауны. Миф пятый. Есть перед тренировкой вредно. На практике все зависит от типа и количества пищи. Например, совсем неплохо незадолго до тренировки съесть какойнибудь небольшой фрукт, но обедать перед ней не следует. После обильного приёма пищи приступайте к тренировке не раньше, чем через час. Таковы лишь некоторые из домыслов, касающихся физических упражнений. Что ещё любопытного доводилось вам слышать о тренировках? Предлагаемый раздел поможет вам определить уровень собственной тренированности и даст вам все необходимые сведения о способах улучшения физической формы. 6.2. Для чего нужна хорошая физическая форма [7] и ее оценка Большинство людей занимаются физическими упражнениями для того, чтобы улучшить свою форму, повысить уровень тренированности. Хорошая форма для них - и возможность «влезть» в прошлогоднюю одежду, и продуктивная работа, и крепкий сон. Говоря проще, быть в форме - это быть способным бодро, энергично и без чрезмерной усталости выполнять повседневные задачи, сохранять достаточно энергии для активного отдыха и успешно преодолевать неожиданные жизненные трудности.

65

Помимо способности справляться с повседневной рутиной и поддерживать высокую производительность труда, хорошая физическая форма предполагает также эффективную работу сердца, лёгких, кровеносных сосудов и мышц. Итак, тренированный человек оказывается во многих отношениях в огромном выигрыше. Предлагаемый раздел целиком посвящён рассмотрению отдельных составляющих физической формы человека. Польза физических упражнений несомненна. Люди, регулярно занимающиеся физкультурой, имеют и другие преимущества [7]. - они лучше выглядят. Тренированность предполагает повышение мышечного тонуса, снижение веса и уменьшение жировых запасов. Тренированные люди чаще следят за своим питанием и легче избавляются от таких вредных привычек, как курение и потребление алкоголя. - они здоровее психически. Тренированность придает человеку уверенность в себе, бодрость и улучшает его внешний облик. Тренированный человек острее чувствует свое здоровье. - тренированные люди меньше подвержены стрессу. Они лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, фрустрацией, гневом и страхом. Они не только способны легче расслабляться, но и умеют снимать напряжение с помощью определенных упражнений. - у них меньше проблем со здоровьем. Тренированные люди лучше сопротивляются болезням, например, обычной простуде. Они реже «сидят на больничном» и тратят меньше денег на лечение. - они лучше спят. Им легче заснуть, сон у них крепче, и, проснувшись, они чувствуют себя свежее. Им требуется меньше времени на то, чтобы выспаться. Люди, ведущие активный образ жизни, могут рассчитывать на то, что проживут дольше, чем те, кто проводит свою жизнь сидя. Как считают некоторые физиологи, каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два или три часа. Если так, то некоторые люди продлевают себе жизнь на целых 5-10 лет. Определите свою физическую форму по тесту (табл. 6.1) [7]. Таблица 6.1 В какой вы форме? Тест для оценки вашей физической формы Этот простой тест поможет вам самостоятельно оценить ваше физическое состояние и получить информацию о том, что нужно сделать для его улучшения. Если на несколько из приведенных ниже вопросов вы дадите утвердительные ответы, можно полагать, что вы находитесь в не очень хорошей форме. Постарайтесь подумать над теми вопросами, на которые вы ответили утвердительно. Содержание вопросов Да / Нет Не одолевает ли вас целыми днями зевота? Не чувствуете ли вы, проснувшись утром, разбитости, так что и из постели вылезать не хочется? Не утомляют ли вас действия, требующие минимальных усилий (подъём на лестницу или хождение по магазинам)? Не чувствуете ли вы, что уже к полудню или несколько позднее сил у вас не остается? Не чувствуете ли вы большую часть дня сонливость? Не производите ли вы впечатление вялого человека? Не чувствуете ли вы вялости? Случается ли вам засыпать рано вечером, когда вы что-нибудь читаете или смотрите телевизор?

66

Испытываете ли вы трудности, сталкиваясь с повседневными проблемами? Испытываете ли вы ноющие боли? Трудно ли вам расслабиться? Часто ли вы испытываете раздражение по отношению к другим людям? Часто ли вы испытываете слишком сильную усталость, чтобы активно проводить свободное время? Часто ли у вас возникают проблемы со здоровьем (простуды, боли в спине и т.п.)? Не чувствуете ли вы, что обычно вам не хватает энергии и жизненных сил? Тот, кто регулярно тренируется, почти на все вопросы (а может быть, и на все) ответит «нет». 6.3. Составляющие хорошей физической формы и её оценка Хорошую физическую форму часто путают с хорошим пропорциональным телосложением. Некоторые упражнения способны повысить тренированность человека, увеличив его мышечный тонус и улучшив фигуру, но они никогда не сделают из него культуриста. Какого-либо стандартного определения хорошей формы не существует. Впрочем, специалисты пришли к согласию по поводу того, как можно оценить отдельные её составляющие. Различают четыре компонента тренированности [7]: сердечнодыхательная выносливость; мышечная сила и выносливость; гибкость; состав тела. Сердечно-дыхательная выносливость (СДВ) − способность выдерживать в течение длительного времени физическую нагрузку умеренной интенсивности. СДВ показатель того, насколько эффективно сердце и лёгкие обеспечивают организм кислородом при длительной физической активности. Работающая мышца потребляет кислород и вырабатывает углекислоту. Всякая активность организма - будь то сон или бег - зависит от деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Потребление организмом кислорода, называемое также аэробной способностью, - самая главная составляющая тренированности. Метод тренировки сердечно-сосудистой системы − выполнение физических упражнений, увеличивающих потребности мышц в кислороде, достаточно длительное время. Такая форма упражнений повышает способность сердечно-сосудистой и дыхательной систем снабжать работающие мышцы кислородом и забирать у них углекислоту. Эти упражнения тренируют сердце и оно интенсивнее работает. Одновременно повышаются функциональные возможности всего организма. Существуют два типа упражнений - аэробные и анаэробные. Аэробными (т.е. требующими кислорода) называются упражнения, использующие для длительного напряжения мышц энергию, для высвобождения которой нужен кислород. Анаэробными (т.е. не требующими кислорода) называются упражнения, использующие для кратковременных вспышек мышечной активности энергию, запасённую организмом. Энергия, которую используют клетки, запасается в соединении, называемом аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ присутствует во всех клетках (например, мышечных) и хранит энергию, высвободившуюся из углеводов, жиров и белков. Клетки имеют в распоряжении лишь очень незначительный запас АТФ. Этого запаса хватает приблизительно на 8 секунд интенсивной физической активности. Непрерывные интенсивные упражнения, продолжающиеся более двух минут (бег, плавание на большие дистанции, велосипедные и лыжные гонки), тренируют аэробную

67

систему. В присутствии кислорода мышцы эффективно вырабатывают энергию. Кислород позволяет клеткам, с одной стороны, извлекать больше энергии из глюкозы, с другой образовывать АТФ. Такие физические упражнения, как поднятие тяжестей, спринт, теннис, гандбол, волейбол тренируют анаэробную систему. Когда человек совершает предельное усилие, длящееся 1-2 минуты, клетки начинают образовывать из хранящейся в них глюкозы больше АТФ. Во время такой вспышки физической активности сердце и лёгкие не в состоянии удовлетворить потребности организма в кислороде, и человек начинает задыхаться. Чтобы восстановить надлежащий уровень кислорода, сердце и лёгкие вынуждены в течение нескольких последующих минут усиленно работать, «возвращая» свой кислородный долг. Чтобы избежать перенапряжения, следует предварительно достигнуть должного уровня аэробной тренированности. Для этого несколько недель следует выполнять программу аэробных упражнений. А если вы не собираетесь участвовать в спортивных соревнованиях, анаэробные формы тренировки можно исключить. Мышечная сила - сила, которую способна развить мышца при поднятии, перемещении или толкании какого-либо предмета. Можно определить силу какой-нибудь одной мышечной группы. Например, ручной динамометр позволяет измерить силу кисти. Сила нужна каждому. Прежде всего она нужна для выполнения простейших повседневных дел. Если силу не поддерживать, то со временем все труднее будут даваться самые простые формы физической активности, например, ходьба пешком. При этом увеличивается число бытовых травм. Когда нужно поднять чемодан с пола и удержать его в руке, требуется мышечная сила. Мышечная же выносливость означает способность человека в течение некоторого времени поддерживать мышечное сокращение или повторно сокращать какую-нибудь группу мышц. С помощью сгибаний и разгибаний туловища можно определить выносливость мышц живота, а с помощью отжиманий - выносливость мышц плеча, груди и руки. Мышечная выносливость имеет большое значение в повседневной жизни. Так, достаточной выносливостью мышц пальцев, предплечья, плеча и спины должны обладать операторы, вынужденные часами сидеть за клавиатурой компьютеров. Одним из популярных способов развития мышц являются тренировки с отягощением. Такие тренировочные программы предполагают работу либо с тяжестями (штангами или гантелями), либо со специальными устройствами (тренажёрами), обеспечивающими надлежащее сопротивление. Вес отягощений и число повторений упражнений в сериях при этом постепенно увеличиваются. Тренировки с отягощением используются как для повышения силы и выносливости мышц, так и для увеличения гибкости и улучшения состава тела. Гибкость - способность сустава обеспечивать максимальную амплитуду движения. Гибкость тазобедренных, коленных, голеностопных и прочих суставов позволяет человеку нагибаться, вытягиваться и поворачиваться при выполнении таких рутинных форм активности, как ходьба, протягивание руки или оглядывание назад. Потеря гибкости может привести к разрыву или растяжению мышц. Общую гибкость человека нельзя оценить каким-либо одним тестом. Однако одним из показателей гибкости является способность человека наклоняться вперед. Гибкость своего тела вы можете оценить с помощью упражнений, изображенных на рис. 6.1.

68

Рис. 6.1. Оценка гибкости Тест. Оценка гибкости Задание: сидя с выпрямленными в коленях ногами, потянуть руки как можно дальше вперед. Указания: Прежде чем приступить к выполнению теста, проделайте несколько разминочных упражнений на растяжку (например, несколько наклонов в стороны, вперед и назад и вращение туловища). 1. Положите на пол к стене какую-нибудь коробку. 2. На коробку положите измерительную линейку таким образом, чтобы с ближним её краем совпадала отметка 10 см, а с дальним краем, примыкающим к стене, - отметка 30 см. 3. Сядьте на пол, выпрямите ноги и разведите их таким образом, чтобы расстояние между пятками составляло 12-13 см, а стопы полностью прилегали к поверхности коробки. 4. Медленно протягивайте обе руки вперед, пытаясь дотянуться ими как можно дальше. Кончиками пальцев дотроньтесь до соответствующей отметки на линейке и задержитесь в таком положении приблизительно на 3 секунды. Запомните расстояние, на которое вам удалось вытянуть руки. Описанную процедуру повторите 3 раза. (Не пытайтесь увеличить расстояние рывками вперед.) Показатель вашей гибкости - лучший результат в трех попытках Оценка: показатели в таблице «Гибкость тела» - расстояние, на которое вам удалось вытянуть руки (в сантиметрах). Гибкость тела (в см) Очень высокий Женщины Больше 28 Мужчины Больше 25 Ваш показатель:

Высокий

Средний

Низкий

25-28 8-18

15-23 8-18

5-12 3-5

Очень низкий Меньше 5 Меньше 3

Состав тела - отношение массы его жира к массе тощих тканей. Соотношение между этими двумя компонентами тела является более надежным показателем тренированности, чем вес. Так, у профессионального спортсмена может быть более «здоровый» состав тела, чем у представителя учебного заведения, даже если вес и рост у них одинаковые. Для оценки состава тела полезными могут оказаться таблицы вес-рост. Не исключено, что у человека, чей вес превосходит средний для его роста, имеется избыточный жир. Массу жира можно определить с помощью теста жировых складок (кронциркулем). Толщина подкожного жирового слоя должна составлять от 1,2 до 2,5 см. Если толщина жировой складки много больше 2,5 см, в организме имеется избыток жира.

69

6.4. Выбор программы упражнений и её реализация Человек, поставивший перед собой цель улучшить физическую форму, располагает большим выбором тренировочных программ. Однако, несмотря на всё огромное многообразие упражнений, не существует какой-либо универсальной формы физической активности, которая могла бы удовлетворить потребности любого человека. При выборе тренировочной программы нужно учитывать возраст и интересы человека, а также доступность тех или иных тренажёров и стоимость занятий. Совсем необязательно выбирать ту или иную форму активности навечно. Упражнения, которые вы выбираете для себя впервые, должны быть самыми удобными и доставлять вам максимум удовольствия. Через несколько недель или месяцев у вас может возникнуть желание переключиться на другие упражнения или сочетать разные формы активности. Но уж коли вы экспериментируете, постарайтесь сразу же не выбрасывать на это слишком много денег. Ниже кратко описываются некоторые из самых популярных типов упражнений в соответствии с теми тренировочными целями, которые ставит перед собой занимающийся. Как указывалось выше, физические упражнения можно разделить на две группы: анаэробные и аэробные. При анаэробных упражнениях организм не успевает усваивать кислород вдыхаемого воздуха, а при аэробных обеспечивается более полная его утилизация. Аэробная группа упражнений - это неторопливый бег на средние и дальние дистанции, плавание, ходьба на лыжах, гребля в невысоком темпе, волейбол, бадминтон. Во время этих упражнений кровь хорошо насыщается кислородом, усиливается обмен веществ. Ходьба. По своей популярности, особенно среди пожилых людей, ходьба далеко превосходит все прочие программы упражнений. Ходьбе не помеха ни избыточный вес, ни ожирение, ни плохая физическая форма. Ходьба с определенной скоростью в течение определенного времени может потребоваться тому, кто хочет повысить свою аэробную способность. Ходьба - безопасная и ритмичная форма активности с саморегулирующимся темпом, во время которой работают большие группы мышц. Бег трусцой. Аэробные упражнения для здоровья более полезны, чем анаэробные. Более доступен из них бег трусцой. Глубокое и частое дыхание бегущего является прекрасной дыхательной гимнастикой, во время которой массируются лёгкие, печень, селезёнка, желудок, кишечник. Такой массаж предупреждает застой желчи, устраняет запоры, уменьшает жировые отложения в сальнике и брюшной полости. Бег - прекрасное средство укрепления психики. Нервные люди, начиная заниматься бегом, становятся менее вспыльчивыми и раздражительными. Бег устраняет чувство постоянной взволнованности, нервного напряжения, излечивает от бессонницы. Бегающие люди всегда бодры, активны, уверены в себе. Начинать бегать всегда трудно: тяжело преодолеть в себе стремление подольше поспать утром, стремление к покою, телевизору, мягкому дивану после ужина (бегать можно и вечером!). Вы себя победили! Заставили себя встать на 30 мин раньше и 15-20 мин пробежались по ещё сонному двору, хлебнули свежего воздуха. Значит, можете встать, если захотите... В субботу вы решились побегать в парке, лесу, поле... Таким образом, бег способствует формированию твердости и цельности характера, преодолению трудностей, появлению чувства победителя и уверенности в себе. Попробуйте бегать. Через неделю-другую мы гарантируем вам появление чувства уверенности и уравновешенности. Через месяц-другой вы уже будете ожидать следующего утра, чтобы вновь почувствовать себя бодрым, молодым. Бодро и радостно будете шагать вы после пробежки на работу, снисходительно поглядывая на недовольные, скучные лица людей, не умеющих или не желающих ощущать радость от возможностей своего тела. Существует утверждение, что при регулярных занятиях бегом в равномерном невысоком темпе инфаркт практически невозможен.

70

Римский поэт Гораций, живший до нашей эры, писал: «Если не бегаешь, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь». В Древней Элладе на высокой скале были выбиты такие слова: «Хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай!». Великий физиолог И.П. Павлов говорил, что от бега возникает чувство «мышечной радости», эмоционального подъёма. Это своеобразное сочетание радости физической и радости психической, конечно же, является лучшим лекарством для укрепления здоровья! Советский кардиолог академик А.Л. Мясников писал о значении бега: « Чтобы избежать «болезней века», надо соблюдать четыре правила: поменьше пользоваться автомобилем и побольше ходить пешком или бегать... По возможности не курить. Стремиться сохранить свой вес на том уровне, на котором он был в возрасте 22 лет. С детства воспитывать в себе оптимизм и отходчивость». Итак, если вы прониклись верой в целебность активного движения, в добрый путь!.. Вот несколько теорий, объясняющих превосходное действие бега на психику. Одна из них утверждает, что мозг, получающий необычно большое количество кислорода, начинает работать более эффективно, подключая центры, управляющие самокорректирующимися механизмами. Бег - прекрасное средство борьбы против депрессии. Человеческий организм - мудрейшая самонастраивающаяся машина. Беда в том, что мы не бережем её, порой издеваемся над ней, перенасыщая едой, отравляя сигаретным дымом, обкрадывая тем самым главный центр управления - мозг. Если вы избрали бег, посоветуйтесь прежде всего с врачом, проверьте свое сердце. Врач поможет вам рассчитать силы, подобрать соответствующий темп. Существует простой принцип дозировки бега, годный для людей любой физической подготовленности и исключающий опасность физических перегрузок: бег должен быть медленным и вначале на короткие дистанции. Дух соревнования здесь совершенно недопустим, поэтому сначала лучше тренироваться в одиночку, соблюдая непременное условие - непрерывность занятий. Тренировки не должны прерываться более чем на 2-3 дня. Вначале наметьте посильную для себя дистанцию - 100-500 м и проверьте, за какое время вы преодолеете её быстрым шагом. Затем за такое же время пробегите дистанцию трусцой. Перед бегом проверьте пульс и запомните количество ударов. Посчитайте пульс и после бега - через 1-2 мин. Количество ударов после бега не должно превышать 120-140. Если через 3 мин пульс нормализовался до исходного, дистанция выбрана правильно. Придерживайтесь её неделю-другую, а когда почувствуете, что преодолеваете её совсем легко, увеличьте на 1/3 и повторите дозировку, т.е. пройдите быстрым шагом, заметьте время, пробегите трусцой и т.п. Таким образом вы можете увеличивать дистанцию (но не темп бега!) по крайней мере с полгода. Если вы начали бегать с 50 м, то за это время будете свободно преодолевать 2-3 км и даже больше. Через полгода дистанция может быть той же, а темп бега увеличен. При этом уменьшайте время преодоления дистанции на 1 мин в неделю. Всё время контролируйте пульс! Плавание - одно из лучших упражнений для развития сердечно-дыхательной выносливости, в котором участвует вся мускулатура. Развивает оно и гибкость. Поскольку во время плавания вес тела на человека не действует, нагрузка на суставы уменьшается, а мышцы работают в безопасном режиме. Плавание требует от человека более сложных навыков, чем некоторые другие формы активности, кроме того, для плавания необходимо иметь поблизости водоём. Езда на велосипеде (будь то спортивный 10-скоростной велосипед или стационарная велосипедная модель) развивает как мышечную силу и выносливость, так и выносливость сердечно-дыхательную. Подобно плаванию, езда на велосипеде представляет собой такую форму физической активности, которая сопровождается высоким расходом энергии и, следовательно, способствует снижению веса и улучшению состава тела.

71

Ходьба на лыжах - очень полезный вид физических упражнений. Как и плавание, она предполагает интенсивную работу верхней части туловища. Многие люди для поддержания хорошей физической формы зимой занимаются лыжами, а летом - бегом трусцой. Аэробика. Разработанная доктором Кеннетом Купером программа аэробики программа, в которой используются такие обычные формы мышечной активности, как ходьба, бег и теннис. Программы аэробики, основанные на системе балльной оценки, классифицируют и оценивают различные формы активности в соответствии со связываемыми ими энергозатратами. Программы аэробики были специально разработаны для развития сердечно-дыхательной выносливости. Циклическая тренировка (ритмическая гимнастика). Циклической тренировкой называют выполнение определенного числа соответствующим образом упорядоченных и последовательно пронумерованных упражнений. Размер цикла определяется временем и местом занятий, а также доступностью оснащения. Темп программы регулируется самим тренирующимся, который переходит от одного упражнения к другому с индивидуальной скоростью, но проделывает весь цикл не отдыхая. Выбор упражнений строго специфичен. Прогресс оценивается по сокращению времени, необходимому тренирующемуся для выполнения всего цикла, или по увеличению числа повторений каждого из упражнений. Циклические тренировки могут протекать и в виде серий вольных гимнастических упражнений, не требующих специальных снарядов, или занятий с отягощениями, рассчитанных на увеличение мышечной силы и выносливости. Постановка целей. Улучшение физической формы, помимо прочего, предполагает и разработку тренировочной программы, преследующей определенные цели. Эти цели определяются вашими индивидуальными потребностями и тем уровнем тренированности, которого вы желаете достичь. Прежде всего, надо подумать, почему вы хотите улучшить свою физическую форму. Потому ли, что хотите восстановить дыхание и не испытывать одышки после подъёма на невысокую горку, или чтобы похудеть, освободиться от болей в спине или сохранить гибкость и подвижность? Все эти цели нужно перевести на язык составляющих тренированности. Чтобы похудеть, надо сосредоточиться на изменении состава тела; чтобы сохранить подвижность, необходимо тренировать гибкость; чтобы избавиться от одышки, - работать над сердечно-дыхательной выносливостью. Не исключено, что программа, рассчитанная на развитие какой-нибудь одной составляющей, приведет к улучшению других. Если вы любите спорт, вам захочется выбрать такую программу, которая сможет подготовить к занятиям тем или иным видом спорта. Тот, кто хочет стать достаточно тренированным для того, чтобы осуществить давнишнюю мечту о лыжном путешествии, должен выполнять совсем иную программу, чем тот, кто собирается принять участие в университетских соревнованиях по толканию ядра. Если вы хотите повысить аэробную активность, выполнение анаэробных упражнений было бы с вашей стороны ошибкой. Оценив свою физическую форму, уяснив себе цели и определив, какие именно компоненты тренированности являются ключевыми для их достижения, вы сумеете выбрать и адекватную для себя программу упражнений. Рекомендации [7]. Итак, вы оценили свою физическую форму и выбрали тренировочную программу, теперь можно приступать к занятиям. Определите подходящий темп тренировки. Избегайте перенапряжения! Помните, что мышечную силу и выносливость следует развивать постепенно. Метод определения максимально допустимой ЧСС. При физической нагрузке, чем интенсивнее мышечная работа, тем чаще пульс. Важно знать максимально допустимое значение частоты пульса при нагрузках. Для его определения из- 220 следует вычесть свой возраст. Например, если вам 50 лет и вы

72

здоровы, то максимально допустимое значение частоты пульса составляет 170 уд/мин (220-50). Оптимальная для вас частота пульса при физических нагрузках рассчитывается так: 170*0,7=119 уд/мин. (Если вам за 60 и вы в плохой физической форме, то максимально допустимое значение пульса надо умножить на 0,6). Оптимального показателя вы должны поддерживаться при любой физической нагрузке. Умножив 170 на 0,5, получаем максимально допустимое значение частоты пульса для вашего возраста. В нашем примере оно составляет 85 уд/мин. Если до сих пор вы вели малоподвижный образ жизни, вначале тренировок вам необходимо стремиться к тому, чтобы частота сердечных сокращений (ЧСС) (тренировочная ЧСС) составляла 60-70 % от максимальной для вашего возраста. Через несколько недель упражнений увеличьте этот уровень. Всегда начинайте тренировку с серии разминочных (согревающих) упражнений, а завершайте её остыванием. Вначале занятий нередко возникает некоторая болезненность мышц; это нормальное явление, если прежде вы вели малоподвижный образ жизни. На всём протяжении тренировки периодически проверяйте ЧСС. Если ЧСС слишком высока, интенсивность тренировки нужно снизить; если ЧСС не достигает нижнего предела целевой зоны, темп занятия нужно повысить. Придерживайтесь такого режима тренировки 6-8 недель, а потом вновь определите уровень своей СДВ и произведите общую оценку своей физической формы. Отсутствие быстрого прогресса не должно вас смущать. Настойчиво придерживайтесь выбранной тренировочной программы, и в конце концов её эффекты можно будет и измерить, и почувствовать на себе; только сохраняйте терпение! Во время тренировки прислушивайтесь к тому, как реагирует на упражнения ваше тело. Всякий раз удостоверяйтесь, что «всё идет нормально» и нигде ничего не болит. Если занятия групповые, прислушивайтесь к своему телу и не попадайте под влияние коллектива. Придерживайтесь собственных целей и темпа тренировки. Заболев или почувствовав чрезмерное утомление, прекратите тренировки до тех пор пока не станет лучше. Есть хорошее правило: лучше не доводить себя до изнурения и боли. Адекватная тренировка вызывает усталость, но одновременно и освежает и уж никогда не кончается болью. Принципы тренировки После того как вы оценили ваше физическое состояние, необходимо ознакомиться с некоторыми основными тренировочными принципами. Первый принцип постепенности. Человеческий организм способен реагировать на предъявляемые ему физические требования в том случае, если уровень их повышается постепенно, а в основе тренировочного процесса лежат здоровые принципы. Постепенный рост мышц сопровождается постепенным увеличением их силы и выносливости. Но резкое повышение уровня физической активности может вызвать травмы мышц и сухожилий, тугоподвижность или боль. Второй принцип последовательности. Тренировку нужно начинать с разминки. Разминка включает три типа активности: упражнения на растяжку, вольные упражнения и трусцу (согревающие тело и стимулирующие работу сердца) и лёгкие упражнения того же типа, что будут выполняться в основной части тренировки. Продолжительность разминки должна быть не менее 10 мин. Третий принцип систематичности. Физические тренировки следует проводить систематически, а не от случая к случаю, и в одно и тоже время. Завершив занятие, необходимо постепенно остыть, снижая интенсивность упражнений. Остывание должно длиться в течение пяти минут и больше. Без остывания может произойти резкое и опасное падение кровяного давления Четвертый принцип – адекватная оценка спортивных результатов тренером.

73

6.5. Физические упражнения для школьников Учёные и практики предлагают апробированный подход к физической тренировке школьников. Учитывая возрастные анатомо-физиологические и психологические особенности растущего организма, они ставят акцент на применение природных факторов, обеспечивающих тренировку [27]. 6.5.1. Двигайтесь! Если вы двигались очень мало, но решили «исправить» своё поведение, то стоит прислушаться к таким рецептам ходьбы, которые дают специалисты. Постепенное наращивание нагрузки при ходьбе должно быть разбито на несколько этапов. Первый этап - идти спокойно (10 минут), затем быстрее (5-15 минут в зависимости от самочувствия), потом опять спокойная ходьба в течение 10 минут и успокаивающие упражнения. Повторять ежедневно в течение 1-2 недель. На втором этапе - быстрая ходьба в течение 15-20 минут, а вначале и в конце той же продолжительности медленная ходьба. Третий, четвертый, пятый этапы - быстрая ходьба становится все продолжительнее, на пятом этапе достигая 1 часа. Длительность каждого этапа - 1-2 недели. После 2-3 месяцев таких тренировок вы сможете без труда преодолевать 8-10 км. Бег, велосипед, лыжи, плавание. Где бы вы ни жили: в большом городе или небольшой деревне, на знойном юге или холодном севере, по крайней мере, одно из четырех средств вполне доступно. Сейчас всё больше и больше людей включаются в занятия оздоровительным бегом. По телевидению, в брошюрах, газетах печатают сведения о методике бега, способах контроля за самочувствием и т.д. Вот несколько советов, адресованных начинающим. Итак, вы решили заняться бегом. Прежде вы никогда не занимались спортом, не посещали спортивных секций. Во время медицинского осмотра врач сказал вам, что никаких противопоказаний к занятиям бегом нет. Тогда приступайте. Прежде всего научитесь определять свой пульс - частоту сердечных сокращений (ЧСС). Бегом лучше всего заниматься в парке, на бульваре или по крайней мере на улице с малым автомобильным движением. Перед тем как начать эти занятия, приучите себя делать ежедневно зарядку. В первый день занятий походите сначала минут 15-20, потом переходите на бег (2-3 минуты). Потом ещё походите. Постепенно увеличивайте продолжительность бега в зависимости от самочувствия. Один, спустя полгода после начала занятий, без труда пробегает 30 минут, другой 20 минут, а третий целый час. Если после бега пульс будет в 2 раза чаще, чем в состоянии покоя, то это можно считать нормальным. Запомните: не рекомендуется бегать на носках, как при спортивном беге. Старайтесь расслабиться, расслабить шею, плечи, руки, пальцы, не шлепайте ногами. Для бега хороши кроссовки, кеды, но не тапочки. Не желательно бегать по асфальту, лучше по земле. Сразу после обеда бегать не рекомендуется. Не упускайте малейшей возможности «ощутить мышечную радость», как говорил И.П. Павлов. Хорошую возможность этому даёт и физический труд (работа в саду, уборка двора и т.д.). Физический труд - хороший отдых после занятий умственным трудом, учёбой. И уже совсем неразумно пропускать уроки физкультуры, уклоняться от кроссов и т.п. Итак, надо использовать все благоприятные возможности для движения. Хорошую разминку даёт велосипедная прогулка и плавание. В зимнее время лучше, чем лыжная прогулка, ничего не придумаешь. Лыжи вовлекают в работу чуть ли не все группы мышц. Физическую нагрузку легко дозировать. Лыжи прекрасно развивают дыхательную, укрепляют сердечно- сосудистую и нервную систему. Несколько сугубо медицинских замечаний. Прежде всего нужно соизмерять свои возможности с физической нагрузкой. Во время медицинского осмотра поинтересуйтесь у

74

врача, какого рода нагрузки вам дозволены. Во время занятий плаванием, велосипедных и лыжных прогулок, бега - наращивайте физические нагрузки постепенно! И ещё помните о правилах безопасности, особенно при езде на велосипеде. Строго соблюдайте правила дорожного движения. Если по каким-либо причинам вы не можете ежедневно уделять время плаванию, бегу и т.п., но не забудьте про них хотя бы в воскресенье. Конечно, самое лучшее, если бы вам удалось записаться в спортивную секцию. Под контролем тренера и врача ваше здоровье окрепнет, мышцы нальются силой. Что же касается каникул, то что может быть лучше туризма? Об этом следует поговорить подробнее. 6.5.2. В турпоход! Специалисты рекомендуют [27]: в летние каникулы идите в турпоход! Вам предстоит увлекательный маршрут по интереснейшим и красивейшим местам. Безусловно, поход будет не только познавательным, но и полезным. Хорошо отдохнёте, закалитесь и с новыми силами приступите к учёбе. Мы не собираемся пугать вас всевозможными «ужасами», которые могут встретиться на вашем пути. Наша задача заключается в том, чтобы дать некоторые рекомендации и помочь избежать неприятностей. Вот все участники похода прошли соответствующий медицинский осмотр и, как говорят в армии, признаны годными. Обязанности распределены, выделены санитары. Начальник похода и санитары должны ещё раз тщательно проверить готовность каждого к походу. Необходимо определить состояние ног у туристов: нет ли нарывов, потёртостей, опрелостей и т.п., посмотреть, как одеты туристы. Чтобы ничего не забыть из экипировки, советуем простейший приём, которым пользуются долгие годы. Возьмите лист бумаги и запишите, что понадобится в походе «сверху вниз» - от головы до ног. Возьмите в поход шляпу, панаму, лёгкую кепочку с козырьком (в солнечные дни они необходимы), берет, две майки, хлопчатобумажные рубашки, лучше яркого, красного или желтого цвета. Если человек потеряется, яркий цвет можно быстрее разглядеть, да и красивее, радостнее идти, когда группа одета не только удобно, но и ярко, «весело». Возьмите куртку, тёплый свитер или тёплую кофту, трусики, плавки или купальный костюм, шорты или походные брюки, три пары носков, из них одни шерстяные, туристские ботинки или кроссовки. Ботинки должны быть обязательно разношенные: но не слишком свободные. Неплохо взять с собой и тапочки, чтобы надевать на привале: ноги ведь должны отдохнуть. Лёгким плащом с капюшоном или клеёнкой запаситесь на случай дождя. Для ночлега нужны спальный мешок или одеяло. Столовые, кухонные принадлежности: ложка, нож, миска, кружка..., но всего перечислять не будем, ведь с вами идут опытные туристы, они подскажут. А вот о том, что непосредственно касается гигиены, всё-таки напомним. Сначала об общественной гигиене. В рюкзак не должно попадать ничего лишнего, но и необходимое забывать нельзя. Например, нельзя забывать такую мелочь, как приспособления для мытья котелка, старую кожаную перчатку - орудовать у костра... Предметы личной гигиены: мыло в мыльнице, зубная паста (если поход не длительный один тюбик на двоих), зубная щётка в футляре, два полотенца (или полотенце и тряпку для ног). Знайте: что забытая мелочь может здорово испортить поход. Проверьте, укомплектована ли походная аптечка. В ней должны быть индивидуальные пакеты первой помощи, лейкопластырь, вата, перманганат калия (марганцовка), раствор йода, борная кислота, нашатырный спирт, вазелин, бинт, резиновый жгут, косынка, крем для ног, средства отпугивания комаров и ещё некоторые лекарства, о которых санитарам должна сказать медицинская сестра. (Санитары специально инструктируются о правилах применения того или иного средства). Аптечку нужно тщательно упаковать и в течение похода заботливо оберегать.

75

Каждое утро перед выходом проверяйте правильно ли уложили рюкзак. Тяжёлые вещи должны быть на дне, одеяла, спальные мешки - по всей ширине спины. Нельзя, чтобы острые и твёрдые предметы упирались в спину. Лямки не должны резать плечи. Ширина лямок - не менее 5 сантиметров. Под лямки подшивают подушки из войлока, губки или поролона. Рюкзак должен плотно прилегать к спине, а дно его опираться на крестец. Питание в походе осуществляется по заранее разработанному меню. Предупреждаем: никогда не отправляйтесь утром в путь, не позавтракав; соблюдайте режим питания. Нужно скрупулезно выполнять элементарные правила предупреждения желудочнокишечных заболеваний, пищевых отравлений. Купленные фрукты и особенно овощи перед едой необходимо тщательно вымыть. Настороженно отнеситесь к длительно хранимым фруктовым сокам, варёной колбасе и другим скоропортящимся продуктам. Категорически запрещается пить воду из открытого водоёма, даже если на первый взгляд вода в нём совсем чистая. Потерпите. Остановились на привал, соорудили костёр. Вот и запел весёлую песенку вскипевший чайник! Не рекомендуется пить во время марша. Чтобы уменьшить жажду, достаточно прополоскать рот водой, сделать один глоток, пососать леденец. Вообще в жаркую погоду следует придерживаться такого питьевого режима: утром, во время завтрака напиться чаю, а днём, на марше, как уже говорилось, ограничиться только глотком воды - освежить рот, во время большого привала и вечером можно пить воду без ограничения. С каждым годом всё больше и больше людей вливаются в славное туристское племя. Это замечательно! С другой стороны, увеличение числа туристов заставляет проявлять прямо-таки щепетильную бережность к родной природе! Начнём со стоянки. Место для костра выбирают на полянке в 5-6 метрах от деревьев. Этим предупреждается возникновение пожара и повреждение пламенем близрасположенных деревьев. Категорически запрещается ломать деревья, свежие ветки. И рогульки, и поперечину для костра, и колышки для палатки вырубают из сушняка. Ещё лучше использовать старые кострища. Это сбережёт лишние полтора-два квадратных метра почвы от разрушения. Для её восстановления требуются годы. Если в данной местности запрещено разводить костры, то надо, безусловно, подчиниться этому требованию. Разведение костра в сухое лето может привести к настоящему бедствию. Для ночлега выбирают сухое место на опушке леса, недалеко от речки. На крутых обрывистых берегах рек стоянки устраивать не рекомендуется. Перед ночлегом следует принять меры против комаров. Для этого на некоторое время в палатку вносят чадящую головёшку и таким образом выкуривают комаров, затем полы палатки тщательно закрывают. На всякий случай следует смазать лицо и руки тонким слоем пасты, отпугивающей комаров. Привал окончен, снова в путь. На стоянке туристов не должно оставаться никаких «следов», оскверняющих природу. Особенно недопустим неутилизируемый природой мусор: целлофановые пакеты, фольга, консервные банки. Бумагу, целлофановые пакеты, а также шелуху от лука, яичную скорлупу надо сжечь. Консервные банки, фольгу, бутылки - закопать. Ямку лучше сделать на кострище. Не должно быть и «шумового загрязнения природы». Многие ребята берут с собой в походы транзисторы, переносные магнитофоны. Беда в том, что музыкальные записи пускают на всю мощь. Распугивают птиц, животных. Ребята не слышат пенья соловья, славки или зяблика. Не слышат шелеста листьев, журчания ручейка..., а всё это очень важно для полноценного отдыха. Походники должны знать и основные правила оказания первой помощи при травмах, несчастных случаях... Об этом мы расскажем в специальной главе.

76

6.5.3. Танцуйте на здоровье Звонок на перемену. Старшеклассники спешат в спортивный зал, учащиеся средних классов в актовый зал, малыши собираются в коридоре... И вот зазвучали специально подобранные магнитофонные записи. Самозабвенно выделывают па в современном танце девяти- и десятиклассники, младшие школьники в который раз исполняют так полюбившихся им «утят». За две минуты до начала урока магнитофоны замолкают. Сколько же голосов за такое модное увлечение могут высказать врачигигиенисты? Очень много. Во-первых, это великолепный способ активного проведения перемены. Во-вторых, двигательная нагрузка дозирована. В-третьих, занятые танцами школьники отвлечены от беготни, возни, что чревато травмами, перевозбуждением. Многое ещё можно сказать «за». А против? Пожалуй лишь одно критическое замечание - музыка излишне громка, шум утомляет. Было бы неплохо распространить эту моду на все школы. Дети и подростки научились бы танцевать красиво, не кривляясь, выработали бы в себе чувство ритма и ... двигались, двигались, двигались. Для того чтобы танцы давали определённую эмоциональную и физическую разрядку, необходим ряд условий: хорошо проветренное помещение (или открытая танцевальная площадка), ровный настил, исключающий возможность травм, нарядные праздничные костюмы, со вкусом подобранная музыка и т.д. Танцуйте на здоровье не только школьники, но и студенты. В перерывах между занятиями и после них. Как это организовать? Об этом должна позаботиться администрация вузов [27]. 6.5.4. Выпрямитесь! Стройная осанка! Стройная прямая осанка, легкая походка украшают человека. Не случайны сравнения: «Какая стройная девушка. Ну прямо берёзка. Прекрасно сложен юноша стройный, как Аполлон». Стройный человек маленького роста кажется выше. В.И. Даль определял хорошую осанку как сочетание стройности, величавости, красоты и приводил пословицу: «Без осанки - конь - корова». Волочащиеся ноги и согнутая спина могут испортить впечатление от красивого лица девушки. И наоборот, лёгкая походка и стройная фигурка «сгладят» недостатки некрасивого лица. Вот какое толкование дают этому термину учёные: «Осанка - привычное положение тела человека в покое и при движении; формируется с самого раннего периода детства в процессе роста, развития и воспитания. Правильная осанка делает фигуру человека красивой и способствует нормальному функционированию двигательного аппарата и всего организма человека». Итак, необходимость выработки хорошей осанки вызывается не только эстетическими требованиями, но и медицинскими. При правильной осанке естественные изгибы позвоночника выражены умеренно, лопатки расположены симметрично, плечи на одном уровне и слегка развёрнуты, живот подтянут, ноги прямые, своды стоп нормальные, мышцы хорошо развиты, походка красивая. Развитие мускулатуры влияет на формирование скелета. Нарушение осанки способно привести к изменению скелета, ухудшению деятельности органов кровообращения, дыхания, пищеварения и др. Иногда изменения в скелете могут быть врождёнными, являться результатом перенесённого заболевания. Акушеры-гинекологи подчёркивают особую важность хорошей осанки для девочек, отмечая, что сутулость - не только эстетический дефект. Она ведёт к нарушению развития внутренних органов, а это опасно для будущей матери.

77

Если врач назначит лечение, например, направит на специальную корригирующую гимнастику, то уклоняться от этого нельзя. Для воспитания правильной осанки в учебных заведениях для дворянских детей применялись самые разные методы. Девочек обучали высоко держать голову, не смотреть постоянно под ноги, учиться сводить лопатки, «убирать» живот. Многим приходилось встречаться с женщинами весьма почтенного возраста, которые, выработав в школьные годы удивительно стройную осанку, сохранили её до глубокой старости. Нет ничего плохого, если мы будем использовать полезные приёмы «старой школы» и в наши дни. Лишь бы приёмы эти были действительно полезны. Психологи полагают, что опущенная голова и сгорбленная спина свидетельствуют о пассивности, несмелости, неуверенности в себе. Так выпрямись и обрети недостающую уверенность! Что же нужно делать, чтобы стать стройным? Прежде всего, очень захотеть быть таким! "Я очень хорошо помню девочку, её звали Лена, которая мечтала о сцене", рассказывает известный учёный Ю.В. Махотин [27]. У неё были как будто все данные для этого: пользовалась неизменным успехом на концертах школьной самодеятельности, непринуждённо держалась, имела прекрасную дикцию, приятную внешность. Но она очень сутулилась. Я сказал ей, что все её способности и достоинства будут «перекрыты» лишь одним этим недостатком. Девочка поняла всю серьёзность ситуации. Мы вместе приготовили программу исправления её осанки. Во-первых, она старалась ходить и стоять прямо приучила себя постоянно сводить лопатки вместе и высоко держать голову. Внешний вид девочки изменился. Но сидеть прямо она никак не могла. Нужно заметить, что ученица она была увлекающаяся, занималась старательно. И за уроками забывала про всё на свете. Чрезвычайно низко склонялась над тетрадями и книгами (вы, наверное, тоже замечали за собой, что чем труднее задача, тем ниже склоняетесь над тетрадью). Я предложил ей один старый способ, который применялся ещё в дореволюционной гимназии. А именно, во время выполнения домашних заданий привязывать себя бумажной лентой или тесёмкой к спинке стула. Причём обязательно делать это самой. Лена призналась, что тесёмка вначале её стесняла, мешала учить уроки. Но со временем она к ней привыкла, а потом и нужда в тесёмке отпала. Лишь изредка она проверяла правильность расстояния от глаз до рабочей поверхности (книги, тетради), т.е. ставила руку локтем на стол и касалась кончиками пальцев виска. Именно на этом расстоянии должны находиться глаза от рабочей поверхности. Девочка применяла и другие приёмы самоконтроля за посадкой во время занятий. Следила, чтобы между грудной клеткой и краем стола проходила ладонь (без большого пальца). Она привыкла ноги держать на подставке, а если ставила их на пол, то под прямым или тупым углом. Ведь если ноги убирать под сидение стула или «обвивать» ногой ножку стула, то центр тяжести смещается вперед и человек склоняется. Во время приготовлений домашних заданий Лена неукоснительно делала паузы для физкультурной разминки. И в физкультпаузы, и в утреннюю зарядку она включала ряд специальных упражнений, улучшающих осанку» [27]. Комплекс упражнений для улучшения осанки Первое упражнение: встать спиной к стене на расстоянии 40-50 сантиметров и, отклонившись, опереться о неё спиной. Напрячь мышцы спины и плечевого пояса так, чтобы хорошенько выпрямилась спина, касаясь стены затылком, лопатками и поясницей, стоять на 4 счёта. Затем выпрямиться и расслабиться (4 счёта). Это и все последующие упражнения повторяются 3-4 раза. Второе упражнение: лечь на спину, согнутыми ногами опереться о пол, руки вверх. Напрягая мышцы спины, максимально выпрямить спину (на 4 счёта). Потом расслабиться и лежать ненапряжённо (на 4 счёта). Третье упражнение: лечь на два стула. Лежать, удерживая прямо голову и ноги (на 4 счёта). Прогнуться, руки вверх, голову назад (на 4 счёта).

78

Четвёртое упражнение: сесть на пол прямо (на 4 счёта). Положить за спину валик, опираясь на него, наклониться назад, руки поднять вверх, голову наклонить назад, прогнуться не поднимая таза от пола (на 4 счёта). Пятое упражнение: упор стоя на коленях (на 4 счёта). Прогнуться, поднять голову и наклонить её назад. Шестое упражнение: сесть на стул, руки на пояс (на 4 счёта). Отвести плечи назад, свести лопатки, поднять голову и максимально выпрямить ноги и спину (на 4 счёта). Седьмое упражнение: то же, что и шестое, но в исходном положении стоя. Восьмое упражнение: стоя, руки на поясе (на 4 счёта). Напрягая мышцы спины, отвести плечи назад, свести лопатки, поднять голову (на 4 счёта). Девятое упражнение: стать спиной к стене так, чтобы её касались затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Сохранять это положение в течение 30 секунд. Постараться запомнить его, «прочувствовать каждой клеточкой тела» и постоять ещё секунд 10-15. Четвертое и пятое из этих упражнений Лена включала в утреннюю зарядку наряду с бегом на месте, подскоками, наклонами. В любую комбинацию обязательно включала восьмое и девятое. Эти же упражнения входили и в физкультпаузу. Затем Лена стала усложнять упражнения, используя гимнастическую палку. Вместо портфеля Лена носила спортивную сумку. В школу на правом плече, из школы - на левом. Результаты не замедлили сказаться. И что интересно, если первое время Лена специально следила за своей осанкой, то потом нужда в этом отпала. Всё стало получаться как- то само собой. Как видите, Лене помогли избавиться от её недостатка настойчивое желание стать стройной, упорство в достижении цели. Что можно рекомендовать дополнительно к сказанному? Почаще смотритесь в большое зеркало, чтобы увидеть себя полностью. Если голова приподнята, а подбородок выше плеч, плечи на одном уровне, живот втянут - у вас хорошая осанка. Следите за походкой: большой палец ноги направлен вперёд, внутренние поверхности стоп при ходьбе находятся близко друг от друга, а колени не соприкасаются, руки не болтаются из стороны в сторону, правая рука движется вперёд одномоментно с левой ногой. На формирование осанки оказывают влияние привычки повседневной жизни манера стоять, ходить, сидеть за обеденным столом, во время просмотра телевизионных передач. Определённое значение для выработки хорошей осанки имеют одежда и обувь. Об этих факторах мы поговорим в соответствующих главах. Постоянная неправильная посадка, неверная рабочая поза, длительное ношение портфеля или других тяжестей в одной и той же руке и другие нарушения влекут за собой неравномерное развитие определённых мышечных групп. Постепенно развиваются кособокость, сутуловатость, грудная клетка делается более узкой и плоской , углы лопаток отходят от позвоночника, принимают вид крылышек, живот выпячивается. В результате подвижность грудной клетки уменьшается, дыхание становится менее глубоким, понижается жизненная ёмкость лёгких, самочувствие ухудшается, человек быстро устаёт. Следует заметить, что развитию нарушений осанки способствуют и врождённая слабость опорно-двигательного аппарата, некоторые заболевания (рахит, ожирение, плоскостопие, инфекционные болезни). При нарушениях осанки необходима консультация врача-ортопеда. Если изменения выражены незначительно, то обычно назначают корригирующую гимнастику. Если её делать регулярно в соответствии с советами врача, то можно добиться хороших результатов в исправлении дефектов костно-мышечной системы. Очень важно неукоснительно выполнять эти упражнения, точно соблюдать медицинские рекомендации. Иначе можно запустить нарушение осанки, тогда придётся прибегать к более сложным методам лечения [27].

79

6.5.5. Мода на спорт. Что это такое? Врачи не раз предупреждали, что необходимо крайне осторожно относиться к «модным» средствам, которые «спасают» от всех недугов и сулят предупреждение «всех болезней». Особенно осмотрительным нужно быть в отношении таких сильных средств, как поднятие тяжестей, «моржевание», сто приседаний в день, бег на энное количество километров. Специалисты [27] рекомендуют: начинайте с утренней гимнастики, ходьбы, небольших пробежек, лёгких, простых средств закаливания... Постепенность, постепенность, постепенность... А к некоторым модным веяниям, например, к атлетизму, отношение должно быть отрицательным. Дискуссионным является вопрос об участии девушек в занятиях дзю-до, хотя уже и соревнования проводятся, и есть свои чемпионки. Врачи не приветствуют и выполнение ультрасложных упражнений совсем молоденькими девчушками-гимнастками. Кстати, врачи-гинекологи отмечают, что подобные упражнения далеко не бесследно проходят для такой важной функции женщины, как материнство. Мы - сторонники изящной, красивой, полной грации и женственности художественной гимнастики, а не резких ударов о перекладину или брусья тела девушки с непомерно широкими плечами и узким тазом. Мы также приветствуем шейпинг. Девушкам и женщинам этот вид физических упражнений просто необходим. Шейпинг в сочетании с правильной диетой даёт возможность откорректировать вес и фигуру. Тем более он доступен всем, т.к. нагрузка для каждого подбирается индивидуально. А как отнестись к одному из самых последних модных веяний - увлечению ритмической гимнастикой? За +за! Красивый полезный вид двигательной активности! Всё же ритмическая гимнастика требует довольно большого мышечного напряжения, усиленной работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы, всего опорнодвигательного аппарата, поэтому она не каждому может быть рекомендована. Во всяком случае молодым людям, имеющим отклонения в состоянии здоровья, прежде чем приступить к ритмической гимнастике, следует посоветоваться с врачом. А те, кому она не противопоказана, - приступайте. Не забывайте о правилах самоконтроля, о них постоянно говорят в телевизионной программе «Ритмическая гимнастика». И не очень огорчайтесь, если у вас нет красивых гетр для занятий. Это важно, но ещё важнее сама гимнастика. Врачи выступают за «модные» увлечения ритмической гимнастикой, оздоровительным бегом, туристскими походами пешком и на байдарках и т.п. Но... при соблюдении постепенности в увеличении нагрузок, систематичности занятий с учётом индивидуального состояния здоровья. 6.5.6. Играть или не играть? Такими традиционными игровыми видами спорта, как волейбол, футбол, гандбол, баскетбол, теннис, бадминтон увлекаются не только юноши, но и девушки. Существует два аспекта увлечений: один - оздоровительный и эстетический, другой - спортивный, профессиональный. Определение назначения этих видов спорта зависит от интересов субъекта и рекомендаций специалистов (врача и тренера). Игровые виды спорта обеспечивают многостороннее развитие и укрепление организма, а следовательно, способствуют формированию и сохранению физического и психического здоровья. Поэтому дилемма: «играть или не играть?» решается в пользу здоровья. Играть! Чтобы выбрать нужный для вас вид спорта, воспользуйтесь табл. 6.1а.

80

Таблица 6.1а Оценка воздействия видов спорта Выносливость (аэробика) Бадминтон Балет Баскетбол + Бег + Бег на лыжах + Быстрая ходьба + Волейбол Гандбол + Гимнастика Гольф Горные лыжи Езда на велосипеде + Йога Катание на лыжах + Крикет Любительский футбол Плавание + Поднимание тяжестей Рэгби + Танцы Теннис Футбол Хоккей + Ходьба вверх по лестнице

Гибкость

Сила

+ + +

+ + +

+

+

+ + + + +

+ + + + +

+ + + + + + + + + + + +

+ + + + + + +

Примечание к таблице 6.1а: Большинство указанных здесь видов спортивных занятий предназначены лишь для растягивания какой-то одной группы мышц. Чтобы добиться хорошего результата, используйте специальные упражнения на растяжку. Кроме того, некоторые упражнения, если их долго выполнять (например, танцы), способствуют развитию выносливости. Карта занятий День 1

День 2

Разминка Выносливость (аэробика) тип: время: Гибкость тип: время: Сила тип: время: Восстановление

81

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

6.5.7. Глазам нужен отдых и гимнастика Очевидец рассказывает [27]. Прекрасно утро в горах Армении. Фиолетовой дымкой подёрнуты снеговые шапки вершин. Воздух свеж, напоен ароматом цветов. Миновав лощину, мы вышли на небольшое плато. И тотчас заметили старого пастуха, который склонился над овцой. Овцу загрызли волки. Пастух был очень удручён. - Какая хорошая овца была и не уберёг, а вон уж и грифы слетаются, хотят мясцом попользоваться. - Где вы увидели грифов? - спросили мы. - Неужто не видите, - удивился пастух, - вон, вон. Ну? Через некоторое время мы заметили несколько постепенно увеличивающихся точек. - Неужели только сейчас заметили? - ещё раз удивился пастух. - Видно в детстве зрение не берегли. Слова пастуха невольно заставили задуматься. Конечно, такое зрение, как у него, редкость. Но ведь почти каждый человек может и даже должен иметь зоркие глаза. Глаз человека - удивительный дар природы. Он способен различать тончайшие оттенки и мельчайшие размеры, хорошо видеть днём и неплохо в сумерках. И это не случайно. Ещё первобытным людям нужно было быть зоркими на охоте, а в сумерки в пещере при свете костра готовить пищу, изготовлять одежду и оружие. Шли тысячелетия. Изменялся человек. Изменялись и его глаза. Они приспосабливались к рассмотрению далёких и близких предметов, к зрению днём и ночью. Не случайно Ф. Энгельс писал о том, что орёл видит значительно дальше, чем человек, но человеческий глаз замечает в вещах значительно больше, чем глаз орла. Стоит только закрыть глаза, как ты окажешься в темноте. Будешь слышать звуки, ощущать запах, осязать предметы. Но ты не будешь видеть. Некоторые учёные говорят, что 70 % всей информации об окружающем нас мире мы получаем с помощью органа зрения; другие учёные называют даже большую цифру 90 %. А.М. Горькому во время болезни пришлось несколько дней пробыть с повязкой на глазах. О своём состоянии он писал так: «Ничего не может быть страшнее, как потерять зрение, - это невыразимая обида, она отнимает у человека девять десятых мира». В освоении космоса органу зрения принадлежит особая роль. Космонавт А. Леонов отмечал, что в условиях невесомости ни один орган чувств, кроме зрения не даёт правильной информации для восприятия человеком пространственных отношений за пределами земли. Глазам нужен отдых [27]. Попробуйте подряд два часа без отдыха пилить дрова. Это даже и тренированному человеку трудно. Каждый знает, чтобы хорошо работать, нужно время от времени отдыхать. И тут давайте обратимся к герою нашего рассказа Виктору. В школе - напряжённая зрительная нагрузка. Дома - чтение запоем, буквально уткнувшись в книгу, да ещё при плохом освещении. Чтение лёжа, чтение в движущемся транспорте, чтение на ходу... После приготовления уроков решил отдохнуть - пристроился у телевизора. Ему некогда взглянуть на небо, погулять, заняться спортом, закалить свой организм... И вот диагноз: близорукость - нужны очки! Почему возникает близорукость? Давно обратили внимание на то, что близорукость особенно распространена среди людей, которым приходится по роду своей работы длительное время напрягать зрение, рассматривать мелкие предметы, низко наклоняясь над столом (наборщики типографий, корректоры, чертёжники и др.). И дело не только в перенапряжении глазных мышц. Некоторые исследователи считают, что при низко склонённой голове усиливается приток крови к глазному яблоку. Переполненное кровью, оно увеличивается в размерах, и тогда изображение становится нечётким.

82

Было также замечено, что нередко в некоторых семьях и дедушки, и бабушки, их дети и внуки страдают близорукостью. Казалось бы, раз близорукость передаётся по наследству, то всякие меры борьбы с ней бесполезны. Но так ли это? Исследования генетиков показали, что наследование происходит чаще всего по принципу так называемой нормореакции. Что это значит? Если ребёнок, имеющий предрасположенность к близорукости, попадает в неблагоприятные условия, то у него близорукость разовьётся быстрее, чем у того, который такой предрасположенности не имеет. Теперь уточним, что же это за неблагоприятные условия. Во-первых, обстановка, в которой происходит зрительная работа: недостаточное освещение, согбенная рабочая поза, частая смена расстояния от глаз до рабочей поверхности книги и т.п. Во-вторых, неполноценное питание и отрицательное влияние географической среды, а они часто взаимосвязаны. Установлено, что на Севере, где организм меньше получает ультрафиолетовых лучей, а пища беднее витаминами, близорукость больше распространена, чем в южных районах. В-третьих, длительные болезни, особенно инфекционные, вызывают ослабление всего организма и, в частности, расстройство зрения. Мы назвали довольно много причин, но даже и этот перечень далеко не полон. В наши дни близорукость очень распространена во всём мире. По данным учёныхгигиенистов нашей страны, в некоторых десятых классах каждый пятый, а то и четвёртый ученик имеет близорукость. В результате многие молодые люди сталкиваются с ограничением в выборе профессии. Вот почему следует задуматься над тем, как предупредить близорукость, сохранить зрение. Глазам нужна гимнастика [27]. Поработали глаза напряжённо минут 20-25 посмотрите в окно, вверх на небо. Достаточно несколько секунд. После 45 минут работы над уроками устройте себе, как в школе, перемену минут на 5-10. Специалист по охране зрения детей профессор Э.С. Аветисов со своими сотрудниками предложил специальную гимнастику для глаз. Эти упражнения советуем делать всем молодым людям, но особенно она полезна тем, кто имеет близорукость. Первое упражнение - для укрепления мышцы век, улучшения кровообращения и расслабления мышц самого глаза. Выполняется сидя. Крепко зажмурьте глаза на 3-5 секунд (считайте медленно до 5-7), затем откройте глаза на такое же время. Повторите 6-8 раз. Улучшить кровообращение можно, если быстро моргать в течение 1-2 минут. Второе упражнение - для снижения утомления и облегчения работы на близком расстоянии (чтение, письмо). Особенно полезно при длительной зрительной работе. Выполняется стоя. Смотрите перед собой 2-3 секунды, потом, держа указательный палец правой руки (на уровне средней линии лица) на расстоянии 25-30 сантиметров от глаз, переведите взгляд на конец пальца и смотрите на него в течение 3-5 секунд. Опустите руку. Повторите 10-12 раз. Для этой же цели служит такое упражнение. Вытяните руку вперёд, смотрите на конец пальца вытянутой руки, расположенной по средней линии лица, медленно приближайте палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока изображение не начнёт двоиться. Повторите 6-8 раз. Третье упражнение - для укрепления мышцы глаз. Выполняется стоя. Чтобы легче его освоить, разложим на элементы: а) поместите указательный палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 сантиметров от глаз; б) смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд; в) прикройте левой ладонью левый глаз на 3-5 секунд; г) уберите ладонь, смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд; д) держите палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 сантиметров от глаза; е) смотрите обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд; ж) прикройте правой ладонью правый глаз на 3-5 секунд; з) уберите ладонь и смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд. Повторите 5-6 раз.

83

Ещё одно упражнение, которое выполняется стоя. Отведите руку в правую сторону, медленно перемещайте палец полусогнутой руки справа налево и, не двигая головой, следите глазами за пальцем, потом медленно передвигайте палец полусогнутой руки слева направо, следя за ним глазами. Повторите 10-12 раз. Конечно, на занятиях все эти упражнения выполнять невозможно. Но есть и более простые. После 25-30 минут с начала занятий советуем студентам быстро поморгать глазами в течение 20-30 секунд, затем закрыть глаза и посидеть спокойно минутку, откинувшись на спинку стула. Полезно посмотреть вдаль, на небо, недолго, в течение 20-30 секунд. Вреден ли смешанный свет? Не вреден. Наоборот, для глаз вредна работа в сумерках, при недостаточном естественном освещении. Поэтому смело включайте настольную лампу (она у вас с абажуром, стоит слева, мощность лампочки 50-60 Вт) и верхнее общее освещение. Это нужно для того, чтобы не было резкого контраста между ярко освещённой поверхностью стола и всей комнатой, когда глазам постоянно приходится приспосабливаться к различной степени освещённости. Цветов в комнате может быть много, но они не должны мешать естественному освещению. То же самое следует сказать и про занавески - они нужны только для того, чтобы загородиться от ярких, прямых солнечных лучей. «Кто читает на ходу, попадает всегда в беду». Вы, наверное, помните этот детский стишок. Дело не только в том, что можно споткнуться. При чтении на ходу расстояние от глаз до книги всё время меняется, и глазам всякий раз приходится приспосабливаться к новому расстоянию, а это их очень утомляет. Вот почему не рекомендуется читать и в автобусе, едущем по тряской дороге. Расстояние от глаз до книги должно быть постоянным - 25-40 сантиметров. Как проверить, правильно ли оно? Не носить же с собой постоянно линейку? В этом нет нужды. Напоминаем: достаточно поставить руку локтем на стол, а кончиками пальцев коснуться виска. Таким и должно быть расстояние от глаз до рабочей поверхности. Для первоклассника оно - 25 сантиметров, а для старших школьников и студентов до 40 и более. Необходимое расстояние трудно соблюдать при чтении лёжа. Вот почему (да и по другим причинам) не рекомендуется читать лёжа. Чтобы просмотр телепередач не принёс вреда, надо соблюдать такие правила: смотреть передачи не более 2 часов в день. Расстояние до экрана телевизора должно быть не менее 2-2,5 , но не более 5 метров. Следите за тем, чтобы изображение было чётким и ясным. О гигиене просмотра телевизионных передач мы уже говорили, а сейчас несколько общих правил сохранения зрения. Здоровый, закалённый человек реже болеет, у него и мышцы крепче, и зрение лучше. Следовательно, правильный режим дня, прогулки на свежем воздухе, рациональное питание, употребление пищи, богатой витаминами, занятия физкультурой, закаливание организма сделают его менее чувствительным к болезням, в том числе более выносливым и здоровым наш орган зрения. Очки назначены [27]. Иногда к очкам сразу бывает трудно привыкнуть подождите несколько дней, и все неприятные ощущения пройдут. Вы привыкнете к очкам и оцените их большую пользу. Если же неприятные ощущения не исчезнут, вновь обратитесь к врачу. Некоторые из нас, боясь насмешек, стесняются носить очки. На это не стоит обращать внимания. Помните, как писал С.Я. Маршак: «над теми, кто надел очки, смеются только дурачки». К тому же, если оправа подобрана умело, со вкусом, то очки нередко даже украшают лицо. Конечно, если девушка с узким худым лицом наденет очки в широкой чёрной оправе, это будет выглядеть комично. Очки в лёгкой светлой оправе (золотистой, светло-серой, светло-коричневой), несколько вытянутой формы придадут лицу особую привлекательность. В настоящее время имеется довольно большой ассортимент оправ. Подобрать такие очки, чтобы они были не только лечебным средством, но и украшением, можно.

84

Но есть и другой выход - поставить контактные линзы. Но такие операции производятся ещё в ограниченных масштабах, да и контактных линз ещё нет в достаточном количестве. Кроме того, нужно тщательное обследование для того, чтобы точно определить показания к операции или ношению контактных, т.е. надеваемых прямо на склеру, линз. Приходится слышать и такое суждение: «Для чего мне носить очки, всё равно я уже близорук. Теперь неважно - немного больше близорукость или немного меньше». Это неправильное суждение. Во-первых, если не носить очков и не принимать других мер, то близорукость может увеличиться до такой степени, что возникнет большая угроза для зрения. Кроме того, самочувствие человека, его работоспособность и возможность выбора профессии более ограничены при сильной близорукости, чем при слабой или умеренной. Но носить очки нужно, строго следуя совету доктора. Сказал врач: читать без очков, использовать их только для дали - так и поступайте! Каждый из вас мечтает стать хорошим специалистом. Обязательно хорошим. Для многих профессий зрение имеет первостепенное значение. Например, для токаря или чертёжника, шофёра или инженера, моряка, лётчика и людей многих других специальностей нарушение зрения недопустимо. Поэтому близорукому приходится заранее учитывать это обстоятельство и подумать, какая профессия ему подойдёт по состоянию его зрения. Маленькое замечание: очки нужно содержать аккуратно, стёкла предохранять от царапин, протирать фланелью. 6.5.8. Закаляйся! Почему и как нужно закаляться? Почему люди простужаются? Сделаем маленький экскурс в анатомию и физиологию. Кожа человека гораздо чувствительнее к холоду, чем к теплу. Объясняется это тем, что на один квадратный сантиметр кожи приходится в среднем 12-15 чувствительных точек - нервных окончаний (рецепторы), воспринимающих холод, и только 2 точки, воспринимающих тепло. И для того чтобы даже летний сквозняк не вызвал переохлаждения и не привёл к насморку, чиханью и более серьёзным последствиям, необходима тренировка тела к холодным воздействиям. Но это ещё не всё. Наше тело - «общежитие» для микробов. Защитные силы организма сдерживают их размножение и «подрывную» деятельность. Но вот в результате какого-то сильного воздействия, например, охлаждения, защитные силы ослабевают и болезнетворные микробы, дотоле спокойно гнездившиеся в определённом месте организма, начинают проявлять свои вредные свойства. Обостряется хронический ринит и начинается насморк, да такой, что человек не может отнять носового платка от лица; хронический тонзиллит станет острым, замучает ангина, а то присоединится воспаление мочевого пузыря или почек, или возникнет общая реакция организма, которая прежде называлась простудой, с преимущественным поражением носоглотки. Три причины и пять правил [27]. Под влиянием охлаждения происходит нарушение местного кровообращения и регуляции температуры тела. У человека закалённого эти явления или не проявляются или проявляются гораздо слабее, чем у незакалённого. Гигиенисты придают закаливанию очень большое значение. Во-первых, потому что оно помогает избежать самых распространённых заболеваний среди всех недугов - болезней органов дыхания. Во-вторых, известно, что закалённые люди болеют в три раза реже, а закалённым может стать почти каждый. В-третьих, к сожалению, установлено, что закаливанием занимаются далеко не все молодые люди. Советуем вам немедленно приступить к систематическому закаливанию, но помните о пяти правилах, которые следуют из физиологических основ процесса

85

тренировки, «приучения» организма к воздействию холода и других неблагоприятных факторов. Правило первое: прежде чем приступать к закаливанию, нужно избавиться от «микробного гнезда» в организме в виде больных зубов, воспалённых миндалин и т.д. Правило второе: закаливание должно быть постепенным. На первом этапе закаливания специалисты рекомендуют: температура воды для обтирания должна быть 32-30оС, обливания - 33-32оС, обливания ног - 28-26оС. Воздушные ванны можно принимать лишь в том случае, если воздух прогрелся до 2220оС, купание в открытом водоёме разрешается, если температура воды не ниже 20-18оС. Постепенно снижая исходную температуру воды на 1°С в два дня, вы доведёте её до 18-16оС. На этих цифрах можете остановиться. А если у вас появится желание вступить в почётный «клан» моржей, посоветуйтесь с врачом. Запомните: резервы, возможности организма человека очень велики. Третье правило: закаливаться надо систематически, не пропуская ни дня. Как говорится, взялся за гуж, - не говори, что не дюж. Решили закаливать свой организм - так уж неукоснительно ежедневно выполняйте намеченные процедуры. Если почему-либо пропустили несколько процедур, то, возобновляя их, используйте более тёплую воду, чем та, на которой вы «остановились». Организм очень быстро теряет «накопленный» закаливающий эффект, поэтому, если перерыв был достаточно продолжительным, придётся всё начать сначала. Выполнению таких правил, как постепенность и систематичность, поможет простая табличка. Она очень дисциплинирует. В верхней строчке отмечаются дни закаливания по два (!) в каждой клеточке. Во второй строчке - даты, в третьей температура воды. Провели закаливание - плюс, нет - минус. Табличка рассчитана на 28 дней с тем, чтобы на 28-й день вы уже «не боялись» воды температуры 18оС. Правило четвёртое: необходимо учитывать индивидуальные особенности. Одному без особого вреда и риска можно начинать прямо с прохладного душа, другому нужен более тёплый и т.д. Ведь разные люди по-разному реагируют на низкие температуры. Используйте медицинские осмотры, которые периодически проводятся в учебных заведениях и на предприятиях, чтобы проконсультироваться у врача, какой тип закаливания выбрать. Заметим, для человека слабого, часто болеющего или перенёсшего тяжёлый недуг закаливание особенно важно и начинать его нужно как можно раньше, но вместе с тем и очень осторожно. Пятое правило: используйте любую возможность для закаливания. Какой способ выбрать? Независимо от того, какой способ закаливания вы выберите, успех дела будет зависеть от вашей настойчивости, упорства. Между прочим, это прекрасная возможность проверить свои волевые качества. Другой способ - обтирание. Исходная температура воды, как уже говорилось, должна быть 33оС, воздух в помещении прогрет до 20-18оС. Сама процедура не сложна: намочили губку или полотенце и растирайте в течение 1-2 минут руки, плечевой пояс, туловище. Маленькая деталь: движения должны быть направлены в сторону сердца, затем надо быстро вытереться насухо. Точно такую же процедуру проделывают с нижней половиной тела. Постепенно нужно увеличивать продолжительность одного сеанса обтирания до 5 минут. По прошествии некоторого времени, лучше всего месяца, можно перейти к более сильной закаливающей процедуре. Почему через месяц? Потому что по истечении этого срока уже будет определённый закаливающий эффект, а температура воды снизится до 18-16оС. Перед дальнейшим снижением температуры часто болеющим рекомендуем посоветоваться с медицинским работником. При переходе к более сильному закаливающему средству - обливанию или душу нужно вновь повысить температуру воды (до 25-24оС), а затем постепенно снижать её на 1оС каждые 2-3 дня. И обливание, и холодный душ - сильные закаливающие средства, по

86

своему воздействию на организм они отличаются друг от друга. Душ - более сильное средство, так как к холодовому действию присоединяется и механическое. Эти процедуры лучше проводить в утренние часы - они действуют возбуждающе. Пожалуй, самое любимое закаливающее средство - купание. Особенно полезно морское купание, благодаря комплексному воздействию на организм температуры, особого состава воды, солнечных лучей, свежего воздуха, ветра, запаха... Обычно врачи советуют начинать купальный сезон, если температура воды не ниже 18оС, а воздуха не ниже 20-25оС, и заканчивать (при систематическом купании), когда температура воды снизится до 12-15оС, а воздуха до 15оС. Купаясь в реке, море, не забудьте о постепенности в увеличении нагрузки. Вначале пребывание в воде должно быть трех-пятиминутным. Постепенно его удлиняют до часа. Купальщику не следует входить в воду разгорячённым или охлаждённым. Кожа должна быть тёплой. После купания нужно хорошенько растереться полотенцем, сделать несколько энергичных движений. При переохлаждении во время купания у человека могут появиться сильное побледнение кожи, синюшный оттенок губ, «гусиная кожа», иногда икота. Купание часто совмещают с солнечными ваннами. Солнечные ванны, даже кратковременные, - прекрасное оздоровительное средство, они оказывают очень сложное и благотворное влияние на организм: расширяются кровеносные сосуды, несколько снижается артериальное давление, углубляется дыхание... Но, пожалуй, ни одна закаливающая процедура не требует столько осторожности, как солнечная ванна. Если у вас тонкая белая кожа, то первые солнечные ванны должны длиться не более 3-5 минут, а если кожа смуглая, то солнечные ванны могут быть и 10минутными. Человеку хоть и молодому, но не очень здоровому, о порядке приёма солнечных ванн полезно посоветоваться с врачом. А для здоровых приведём некоторые общие рекомендации. Длительность солнечных ванн увеличивается постепенно, в зависимости от типа кожи. Сначала 3-10 минут, затем, увеличивая на 5 минут ежедневно, её доводят до 25-30 минут. Это время распределяется так, чтобы облучению солнцем подверглись разные части тела: грудь, спина, бока и т.д. Загорать лучше в утренние часы, когда ультрафиолетовое излучение не так интенсивно, как в середине дня. Голову прикрывайте шляпой, косынкой и т.п., но только не резиновой купальной шапочкой. Не подставляйте солнцу мокрое тело. Если вспотели вытритесь полотенцем. После солнечных ванн можно (но не сразу) искупаться или облиться водой, растереться и отдохнуть в тени. Если кожа сильно покраснела, стала горячей на ощупь, возникли жар, зуд или боль, то на время приём солнечных ванн нужно прекратить. Если не сделать этого, можно получить серьёзный ожог, расстроить здоровье. Помимо солнечных (точнее, солнечно-воздушных ванн, ведь в данном случае воздействие оказывают не только солнечные лучи, но и воздух), рекомендуются и воздушные ванны. Воздушные ванны полезны всем, но особенно тем подросткам, кому находиться под солнцем не позволяет здоровье. Начинать воздушные ванны советуем при температуре воздуха не ниже 22-20оС, постепенно снижая температуру до 18 и даже 16оС. При «полных» воздушных ваннах стремятся, чтобы как можно большая часть тела «соприкасалась» с воздухом. Но и «частичные» воздушные ванны, например, во время похода, когда туристы идут в майках и шортах, тоже полезны. Поскольку мы ведем разговор о физическом закаливании, вот несколько рекомендаций. Рекомендации. Бессмысленно обтираться прохладной водой, а спать в непроветренной комнате, кутаться в тёплое платье, закрывать шею шарфом. Многие юноши щеголяют даже в очень холодную погоду без пальто, с непокрытой головой. Казалось бы это хорошо - отличная закалка. Но почему же многие из этих «смельчаков» страдают хроническим насморком? Во время уроков они «парятся» в тёплой одежде (происходит перегрев тела), а когда выходят на улицу, то наступает

87

переохлаждение. Это приводит к простуде. Крайне не гигиенично сидеть на уроках слишком тепло одетым - в рейтузах, шерстяной кофточке. Точно так же нужно возразить против моды ходить без шапки в холодную погоду. Поклонники этой моды нередко ссылаются на то, что, мол, на западе почти никто не носит шапки. Эти ссылки абсолютно не состоятельны. Климатические условия нашей страны и западных стран, колебания температуры настолько разнятся, что такое копирование зимней одежды по меньшей мере неуместно. Многие девочки пренебрегают теплым бельём в холодную погоду. Последствия такого щегольства могут сказываться долгие годы. Вместе с тем не упускайте возможности потренировать свои холодовые точки. Старайтесь обходиться без шарфа, по крайней мере без тёплого. Очень советуем ежедневно утром и вечером полоскать горло холодной водой. Начните летом, продолжайте осенью, - увидите, зимой будете меньше болеть. 6.5.9. Бани для здоровья и молодости! О закаливающем действии холода мы писали в предыдущем разделе. Теперь - о жаре. О жаре оздоровительной, закаливающей и целебной. О бане! Баня - изумительное комплексное оздоравливающее и омолаживающее средство. Издревле баня с успехом использовалась многими народами. Известно, что князь Олег, заключая с греками государственный договор в 907 году, упоминал о банях. И сейчас баня остаётся популярной. И не случайно. Для нас традиционной является русская баня. Прекрасный знаток русской бани А.В. Галицкий [53] представляет это чудо в различных аспектах: раскрывает физиологическое и эмоциональное её воздействие на организм и даёт множество практических советов. Итак, русская баня! Настоящая русская баня не мыслится без контрастных процедур. После банного жара - в бассейн с холодной водой. Собственно на разумном сочетании могучих раздражителей - жары и холода - и построен широкий спектр физиологического воздействия бани. Эта процедура помогает приспособиться к разнообразным условиям внешней среды, смене температур. Выйдя из бани, становишься бодрее, а это тоже весьма существенный оздоровительный фактор. Давно доказано, что положительные эмоции рождают стойкие защитные реакции организма. Каков же он, механизм воздействия бани? Банный жар открывает и прочищает все поры тела, удаляет грязь. Чрезвычайно мягко снимает с верхнего слоя кожи отжившие, омертвевшие клетки - ведь только за одни сутки у человека в среднем погибает двадцатая часть клеток кожного покрова. Омертвевшие клетки, так называемый роговой слой, вытесняются новыми, растущими. Банная процедура помогает нашему самообновлению: быстрее освободимся от отмирающих клеток - создадим благоприятные условия для рождения новых. При самом скрупулёзном анализе на горячем банном полке гигиенисты не обнаружили болезнетворных бактерий. Даже после множества посетителей. Банный жар создаёт стерильность. Гибнут в этом жару и микробы на теле человека. Преждевременные морщинки. Они особенно удручают представительниц прекрасного пола. Такие морщинки чаще всего «набегают» по весьма прозаической причине - понижение функции сальных желёз. И как следствие - потеря упругости кожи. Кожу надо тренировать, как спортсмен тренирует мышцы. Баня - превосходный тренажёр кожи, стимулятор деятельности сальных желёз. Жар бани - сильный раздражитель - даёт толчок многочисленным физиологическим реакциям. Под его воздействием происходит ускорение функциональных процессов в организме и, прежде всего, повышается активность кровообращения. Кожа сильно нагревается. Увеличивается потоотделение. А пот уносит с собой не только излишки тепла, но и конечные продукты обмена веществ. Способствуя

88

энергичному выводу шлаков, банная процедура тем самым облегчает работу почек, улучшает водно-солевой обмен. Благодаря тому, что баня стимулирует деятельность сердца, кровь обильно орошает не только кожу, но и мышцы, суставы, спинной и головной мозг, лёгкие, нервы словом, все органы и системы без исключения. А здоровье, сопротивляемость организма инфекциям во многом зависят от хорошего кровообращения. При разумном, рациональном подходе к банной процедуре под наблюдением медиков она снижает кровяное давление у гипертоников. Не случайно в Финляндии у входа в сауны можно увидеть плакат с лозунгом, выдвинутым Всемирной организацией здравоохранения: «Долой гипертонию! Все на борьбу с повышенным кровяным давлением!» После бани лучше дышится. И не только потому, что основательно прочищены поры, но и благодаря усилившемуся кровообращению. Горячий, в меру увлажнённый воздух русской бани воздействует и на гортань, и на слизистые оболочки носа, улучшает воздухообмен в легочных альвеолах. Возрастает вентиляция лёгких. После банной процедуры потребление кислорода увеличивается в среднем на одну треть. Баня снимает утомление. Физиологи объясняют это тем, что вместе с потом удаляются излишки молочной кислоты, которые накапливаются в мышцах и усугубляют чувство утомления. Исследования биохимиков доказали также, что утомлению, как правило, сопутствует нарушение обмена веществ. Банный жар, прогрев кожу, мышцы, различные ткани и органы, вызывает приятную расслабленность, раскованность. А такое безмятежное, неотягощённое, лёгкое состояние благоприятствует протеканию обменных процессов. Баня - союзник в борьбе с тучностью - одной из актуальных проблем наших дней. Ведь те, кто имеет избыточный вес, предрасположены к гипертонии, гораздо чаще становятся жертвами сахарного диабета и различных сердечно-сосудистых заболеваний. У финнов бытует поговорка, что сауной может пользоваться всякий, кто способен до неё дойти. Тем не менее, прежде чем начать регулярно пользоваться этой сильнодействующей процедурой, людям, имеющим даже минимальные отклонения в состоянии здоровья, необходимо посоветоваться с врачом (лучше всего со специалистом по лечебной физкультуре, физиотерапевтом). В данном случае это также необходимо, как консультация медика перед началом занятий спортом или, скажем, поездкой на юг. Тех, кому противопоказана баня, как свидетельствует медицинская статистика, все же немного. На тысячу только одному или двум противопоказаны (и то порой весьма относительно) занятия спортом. Примерно то же самое можно сказать о бане. Если прибегнуть к сравнениям, то можно утверждать, что баня противопоказана тем, кому врачи не рекомендуют, скажем, морские купания и солнечные ванны, оказывающие довольно высокую нагрузку на организм. Категорически противопоказана баня при острых стадиях всех болезней, при обострении хронических заболеваний, при повышенной температуре. Нельзя пользоваться баней при эндокардите, миокардите, перикардите. Неуместна эта процедура и после инфаркта миокарда, при воспалительных заболеваниях коронарных сосудов, сердечных заболеваниях с признаками тахикардии и всех формах гипертонии, сопровождающихся сердечной или почечной недостаточностью. Нельзя забираться на банный полок и при острых лихорадочных состояниях, малокровии, явно выраженном склерозе сосудов, травме головы, туберкулёзе лёгких, эпилепсии, а также при болезни Боткина, язвенной болезни с наклонностью к кровотечению, обширных воспалительных процессах на коже, острых заболеваниях глаз и ушей. В каждом отдельном случае необходима консультация врача. 6.5.10. Дышите правильно! Дыхательная гимнастика [31] Дыхательную гимнастику можно считать одним из видов статической гимнастики, поскольку, кроме нескольких разминочных движений, она выполняется при неподвижном

89

положении тела. Работают только мышцы, обеспечивающие дыхательный процесс: живота, диафрагмы, груди. Однако элементы дыхательной гимнастики можно эффективно использовать и для физической работы, обеспечивая более полное, глубокое дыхание в процессе нагрузки и отдыха. Обычное наше дыхание весьма поверхностно, оно захватывает только треть объёма лёгких. При двигательной нагрузке дыхание несколько углубляется, но главным образом за счёт учащения. Оставаясь при этом недостаточно глубоким, оно захватывает только часть объёма лёгких. Специальные упражнения заставляют работать на дыхание большую группу мышц, от чего резко возрастает количество поступающего в кровь кислорода. Правильно выполняемая дыхательная гимнастика (ДГ) даёт возможность быстро отдохнуть, успокоиться, управлять своим нервно-эмоциональным состоянием. Элементы дыхательной гимнастики могут быть успешно использованы в комплексе с аутогенной тренировкой перед отходом ко сну, а также утром перед зарядкой. Определённые виды дыхания можно использовать во время дневного отдыха и в любые моменты, когда необходимо освежить мозг, успокоиться, прийти в равновесие, сконцентрировать внимание на своём состоянии. Очень полезно выполнять дыхательную гимнастику перед любыми видами гимнастики. При выполнении дыхательных упражнений осуществляется нежный массаж внутренних органов, улучшается перестальтика кишечника, укрепляются мышцы живота. Без преувеличения можно сказать, что это мощное физиологическое и психическое средство. Овладевать комплексом дыхательной гимнастики надо постепенно. Если взяться за это очень интенсивно, то может появиться головокружение и другие неприятные симптомы гипервентиляции лёгких. Особую осторожность должны соблюдать люди с сосудистыми заболеваниями. Общие правила выполнения комплекса следующие. Дышать нужно с удовольствием. Помните, что приятное ощущение само по себе имеет значительный оздоровительный эффект. Положительные эмоции, дыхательная радость - залог успеха. Выполнять упражнение лишь до тех пор, пока приятно. Концентрация внимания на дыхательном упражнении удесятеряет его действие. Медленное дыхание необходимо для насыщения организма кислородом. Дышать носом. Заниматься в удобной одежде в хорошо проветренном помещении или на улице. Основные правила выполнения предлагаемого нами комплекса: 1. Свобода и непринуждённость дыхания (все упражнения выполняются мягко, естественно, без усилий). 2. Не напрягаться, снимать все «мышечные зажимы». 3. Сосредоточиться на предстоящем упражнении, вспомнить его основные элементы. 4. Сделать глубокий вдох. 5. Выполнить дыхательное упражнение. Отдохнуть после упражнения, расслабившись. Уловить внутренние ощущения. Когда весь комплекс будет освоен, можно делать его с закрытыми глазами, чтобы лучше сосредоточиться, добиться чистоты дыхания, ощущения струи воздуха. Поза сосредоточения. Встать удобно, расставив ноги на ширину плеч, стопы параллельны, опора на середину стопы. Согнуть руки в локтях и на уровне чуть выше груди, соединить кисти основаниями ладоней и кончиками пальцев (рис. 7.2 (1)). Можно представить, что между ладонями зажат огонёк, который согревает руки, сосредоточьтесь на нём. Улыбнуться, лицо и руки расслабить. Плечи опущены, голова и позвоночник на одной линии.

90

Упражнения дыхательной разминки 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Встать прямо, руки вдоль туловища, расслаблены. Выдох. Начать медленный вдох. По мере заполнения лёгких плечи поднимаются, и затем без задержки делать выдох, опуская плечи (рис. 6.2 (2)). Со вздохом по мере наполнения лёгких плечи медленно отводить назад, сводя лопатки, сближая за спиной руки. Затем медленно выдохнуть, двигая плечи и руки вперёд, сжимая грудную клетку. Руки и плечи не напрягать (рис. 6.2 (3)). Выдох. Медленно откинуть голову назад, сгибая позвоночник в грудном отделе, вдох. С выдохом наклонить голову вперёд, сгибая в грудном отделе, посмотреть на свои колени. Руки висят свободно, движения плавные (рис. 6.2 (4)). Со вдохом отклониться влево, растягивая правый бок. С выдохом занять исходное положение. То же проделать вправо. Шея и руки не сгибаются (6.2 (5)). Вдох. Равномерно и плавно скручивать позвоночник, отводя одну руку за спину, другую вперёд - выдох. При возврате в исходное положение - вдох. Бёдра неподвижны (рис. 6.2 (6)). Повторить то же в другую сторону. Поочерёдно выполнять плечами круговые плавные движения, имитируя движения гребца на байдарке. То же в обратную сторону. Дыхание произвольное (рис. 6.2 (7)).

Рис. 6.2. Упражнения дыхательной гимнастики. Разминка. Упражнения делать с плавным переходом из одного в другое. На всю разминку отводится 6 минут. По окончании принять позу сосредоточения и отдохнуть. Вторая поза - сосредоточения - стоя, сомкнутые в замок руки внизу. Основные дыхательные упражнения Для контроля дыхания кладём ладонь одной руки на живот, другой - сбоку грудной клетки на уровне локтя. Успокаивающее нижнее дыхание. На вдохе заполняются только нижние отделы лёгких, живот выпячивается. При выдохе живот втягивается по мере выдоха воздуха из нижних отделов лёгких. Грудная клетка при этом остается неподвижной (рис. 6.3 (1)).

91

Укрепляющее среднее дыхание повышает тонус организма. На вдохе воздух заполняет отделы лёгких, грудная клетка расширяется. При выдохе рёбра возвращаются в исходное положение. Живот при этом неподвижен (рис. 6.3 (2)). Радостное верхнее дыхание. Поднимает настроение. Для контроля руки положить на ключицы. При вдохе воздух заполняет верхние отделы лёгких, грудная клетка поднимается вверх, во время выдоха - опускается в исходное положение. При этом живот неподвижен и грудная клетка не расширяется (рис. 6.3 (3)). Гармоничное полное дыхание. На вдохе воздух постепенно заполняет нижние, средние, верхние отделы лёгких. При этом выпячивается живот (рис.

Рис. 6.3. Основные упражнения дыхательной гимнастики 6.3 (4)), затем расширяется грудная клетка (рис. 6.3 (5)), и наконец, она поднимается вверх, а живот чуть подтягивается (рис. 6.3 (6)). На выдохе постепенно выходит воздух сначала из нижних отделов, затем сужается, и, наконец, опускается грудная клетка (рис. 6.3 (7)). Таким образом, гармоничное полное дыхание складывается из нижнего, среднего и верхнего дыхания. Внимание сосредоточивать на потоке воздуха. Вдох и выдох плавные, без задержек. Так дышит человек, который наполнен покоем, силой и радостью, когда его чувства согласованы и уравновешены. Ритмичное дыхание выполняется во время ходьбы. Прогуливайтесь, равномерно шагая, расслабив лицо, опустив плечи. Дыхание произвольное, чтобы было приятно. Вдох и выдох делать на равное количество шагов. Например, три шага - вдох, три шага - выдох, надо выбрать наиболее удобное для себя количество шагов и дышать равномерно, спокойно. Очищающее ха-дыхание. Встать прямо, расставив ноги на ширине плеч. Поднимая руки перед собой вверх, сделать свободный глубокий вдох по типу гармоничного полного дыхания. Задержать дыхание сколько приятно, расслабить гортань, открыть рот и сделать энергичный выдох, опуская руки и наклоняясь вперёд. При этом естественно и издаётся звук «ха». Медленно распрямиться и отдохнуть в течение 2-3 дыхательных циклов (вдох - выдох). Повторить упражнение 3 раза. Выдыхать воздух с облегчением, как бы освобождаясь от забот. Упражнение стимулирует отторжение слизи, накопившейся в дыхательных путях. Энергетизирующее дыхание - «задувание свечи». Сделать полный вдох и задержать дыхание сколько приятно. Сложить губы трубочкой и выдохнуть весь воздух на три резких выдоха, словно стараясь задуть горящую свечу. С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым - из груди, с третьим - из верхушек лёгких. Корпус и голову держать прямо. Выполнять упражнение энергично, с задором. Отдых 2-3 цикла. Делать не более 3 раз. Стимулирующее дыхание. Гармонично полный вдох, задержка и растянутый выдох через рот. Воздух выходит как можно медленнее и весь, со свистящим звуком, как

92

при произнесении звука «с». Сопротивление выходящему воздуху создаёт язык. Повторить 3 раза. 6.5.11. Йога для самооздоровления [31] Слово «йога» в переводе с санскрита буквально означает «соединение», но в более широком толковании - «то, что соответствует», «то, что последовательно и неуклонно применяется». Йога - в первую очередь это религиозно-философская система. Однако в отличие от других философских систем в ней основное внимание уделяется тем средствам и техническим приёмам, которые способствуют достижению конечной цели учения. Надо помнить, что йога включает в себя и цель, и средства достижения этой цели. Суть мировоззрения йогов заключается в «соединении» индивидуальной души человека с мировым духом, с абсолютной душой или Богом. В этом, по мнению йогов, цель жизни. Чтоб душа могла постичь Бога и раствориться в нём, необходимо отвлечься от мирской жизни, очистить своё сознание от конкретного содержания и сосредоточить его в самом себе. «Очищение» и «совершенствование» - эти два понятия лежат в основе учения йогов, которое, кроме того, предусматривает выполнение комплекса физических упражнений, контроль над дыханием, соблюдение гигиены питания, а также норм соответствующей этики. Таким образом, йога - это образ жизни, ведущий к физическому здоровью, психической уравновешенности, спокойному и доброму взгляду на окружающий мир. Человеческая природа разнообразна и глубока, в ней тесно переплетены физические и психические силы. Влиять на них с помощью физических упражнений и самовнушения и призваны методы йогов. Помимо этого они позволяют раскрыть резервы физических и психических возможностей человеческого организма. Йога - это не застывшее учение. Оно динамично и в своей современной ипостаси всё больше отходит от религиозно-мистических толкований и приближается к чисто практическим целям. Йога означает дисциплину ума и тела. Она не предназначена для какого-то замкнутого круга лиц. Практические занятия йогов не означают, что человек должен стать отшельником и жить уединённо в горах. Это самый обыкновенный человек, живущий нормальной жизнью. Для занятий йогой не имеют значения ни профессия, ни классовая принадлежность, ни религия, ни национальность, ни возраст. В йоге нет ничего мистического, она не является религиозным верованием или обрядом. Цель её последовательно развивать такие качества организма, которые позволяют понять действительность и утвердить самосознание, поддерживая здоровое функционирование мозга и психики. Этого можно достичь последовательно, проходя по различным ступеням йоги, известным под названием «восьмеричного пути». Любая наука в сущности бесконечна. Она имеет свои азы, основополагающие принципы. Это относится и к йоге. Желающий достичь вершин этого учения должен знать о состоянии своего здоровья, проконсультироваться у врачей и обучаться под руководством опытных учителей йоги - гуру. Эти занятия не обременительны, они приносят радость самопознания, придают силу мышцам тела, способствуют здоровому функционированию внутренних органов, вызывают чувство радости и душевного покоя со стороны психики. Надо помнить, что йога - это образ жизни и особый способ восприятия мира и всех явлений в нём, поэтому заниматься нужно систематически, а не от случая к случаю. Нами приведены только простейшие физические упражнения, правила психической и физической гигиены, доступные любому, даже неподготовленному человеку. При их освоении можно добиться впечатляющих результатов в борьбе с различными болезненными состояниями и укрепить здоровье. Ежедневных получасовых занятий упражнениями вполне достаточно для целей самооздоровления.

93

Став на путь здоровья, мы не можем игнорировать учение йогов о здоровье и должны овладеть минимумом приёмов, доступных всем и каждому. Для занимающегося важно соблюдать следующие правила: занятия должны быть систематическими, по 20-30 мин 1-2 раза в день; помещение для занятий должно проветриваться; занятия проводятся натощак; начинать надо с простых упражнений, не переутруждая себя. Начиная с малого - постепенно придёшь к большому, начиная с большого - придёшь к малому; - любое упражнение йогов состоит как минимум из трёх компонентов: а) физического - асаны (позы тела), бандхи, мудры, б) дыхательного, соответствующего физическому, и в) психического - мысленное сопровождение потока энергии (праны), который движется в том или ином направлении и скапливается в определённом органе; - нельзя заниматься йогой и одновременно думать об острых проблемах вашей жизни. Восьмеричная система йоги делится на низшую ступень - хатха-йога, или йога здоровья, и высшую - раджа-йога (неограниченная власть над своими мыслями и поступками), ставящую цель - овладеть психическими процессами. В хатха-йогу входят четыре ступени: Яма, Нияма, асаны и Пранаяма. Раджа-йога включает также четыре ступени: Пратьяхару, Дхарану, Дхияну и Самадхи. Методика йоги подробно и в доступной форме изложена в книге Ю.А. Мерзлякова [3]. 6.6. Современная концепция формирования хорошей физической формы Доктор медицинских наук В. Найдин сформулировал концепцию, согласно которой формирование хорошей физической формы обеспечивается поэтапным физическим образованием и воспитанием в течение индивидуальной жизни. При чем лучшей основой его является многоборье. Как указывает автор концепции, многоборье применялось в качестве основы физического воспитания у древних греков, египтян, североамериканских индейцев, английских аристократов и т.д. В красочной форме он пишет об этом в статье.* До поступления в медицинский институт В. Найдин окончил Институт физической культуры и в результате умел хорошо: бегать на лыжах, плавать, боксировать, стрелять, играть в волейбол, освоил верховую езду. С чего начать? В. Найдин утверждает, что спорту все возрасты покорны. Ив 13, и в 30, и в 50 – всегда прекрасно чувствовать себя бодрым, ловким, сильным. Но чем раньше начинать физическое образование, тем лучше. В какой же последовательности лучше всего приобщаться к миру спорта? С чего начать? Автор советует начать с гимнастики, которая так или иначе сопровождает нас всю жизнь. Искусство владеть своим телом, сила и гибкость, ловкость и грация – все это дает гимнастика. Гимнастические упражнения построены так, что человек вынужден преодолевать сопротивление своего тела. Физиологами доказано, что тонкая регулировка мышечного напряжения, высокая степень согласованности движений рождается именно из «сопротивления себе». Гимнастика тренирует и чувство равновесия, способность ориентироваться в пространстве при разных ситуациях. Итак, начало положено – спортивная гимнастика. Этого, однако недостаточно. ___________________________________ В. Найдин Спортсменом можешь ты не быть, но многоборцем быть обязан.// Ж. Будь здоров, 2003, №10, с.48 – 52.

94

Плавание В. Найдин рекомендует учиться плаванию надо так же рано, как и заниматься гимнастикой. Плавать не только очень приятно, в первую очередь из-за ощущения невесомости тела в воде, но и полезно. При плавании человек дышит строго ритмично, в зависимости от фазы гребка. Ни бег, ни лыжи, ни другие циклические виды спорта, за исключением, пожалуй, академической гребли, не дают такой ритмичности дыхания. При выдохе в воду приходится преодолевать сопротивления воды, поэтому получается как бы «выдувание» воздушной струи. Ритмичность дыхания и преодоление сопротивления выдоху прекрасно развивает легкие и сердце. Только плавание и гребля дают такие емкие и эластичные легкие, которым не страшны никакие заболевания. У детей, занимающихся плаванием, объем легких на 10 – 15 % больше, чем у «сухопутников», а болеют они в 2 раза реже. В 8 лет ребенок уже должен уметь держаться на воде, а в 10 – 11 – достаточно быстро плавать разными стилями. Единство притивоположностей Итак, гимнастика и плавание. А можно ли их сочетать? Найдин отмечает, что многие спортсмены и тренеры думают, что эти два вида спорта исключают друг друга. Если от пловца требуется особая мягкость, эластичность движений, фаза полной расслабленности между гребками, то от гимнаста – максимальная собранность мышц, определенная жесткость суставов. Все это правильно, однако именно поэтому стоит одновременно обучать и гимнастике, и плаванию. Гимнастика не позволит мягкости пловца перейти в киселеобразность, а плавание сохранит гимнасту эластичность связок, предотвратит «дубовость» суставов. Дружба этих двух китов спорта – первая ступень к физической разносторонности. Королева спорта — легкая атлетика У древних греков было особое отношение к бегу. Они говорили: "если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — тоже бегай". Эти слова были высечены на камне и потому дошли до наших дней. С некоторыми поправками они актуальны и сейчас. Бег — наиболее естественный способ передвижения здорового молодого человека. 10-12-летний ребенок бежит исключительно правильно. Специальные исследования биофизиков указывают на высокую согласованность такого бега. Он красив и легок. К сожалению, в 13-15 лет эта прекрасная способность несколько угасает, наступает та скованность и дискоординация движений, которая потом стоит человеку неумения бегать. Вот тут-то и необходим тренер, который поддержит природную способность и разовьет ее в настоящий спортивный бег. То же можно сказать и о метании. Посмотрите, как ловко и хлестко бросает камень мальчишка-пятиклассник. Закрепить и развить этот навык сравнительно несложно. Сложнее обучать прыжкам, особенно в высоту, которые достаточно абстрактны, — это же не забор, через который надо перемахнуть. Техника прыжков при специальной подготовке легко постигается в 13-14 лет. Очень важно привыкнуть к бегу на средние и длинные дистанции — 1,5; 3,5; 10 км. Этим воспитывается физическая выносливость, упорство и, если хотите, умение мужественно переносить длительное напряжение — ценнейшие качества не только для спорта. Лыжи Найдин утверждает, что здоровый человек, который не может пробежать на лыжах 15-20 км, во многом обкрадывает себя. Две «дощечки» позволяют скользить быстрее ветра. Скорость спуска с горы достигает 50-60 км/час у гонщиков и 90-100 км/час — у горнолыжников. Настоящий лыжник ловок — удержаться на ногах при такой метеоритной скорости кое-что значит. У него крепкие мышцы, мощное сердце. А великолепные зимние пейзажи — отдых уму и сердцу.

95

Лыжи воспитывают ценнейшее качество — скоростную выносливость, то есть умение пробегать большие расстояния с высокой скоростью. Однако молодого лыжника подстерегает опасность — перегрузка. Она наступает исподволь, незаметно и очень вредна подросткам. Поэтому юношам не надо стремиться бить рекорды. Вот что писал по этому поводу замечательный спортсмен и образованный человек Юрий Власов: "Лично я против рекордов в юношеском спорте. Перед пытливым умом юноши раскрываются необъятные горизонты. Ему должно быть интересно все. А тут в жизнь вторгаются рекорды, суживают ее, наполняя большим нервным напряжением и ненужными честолюбивыми переживаниями". Когда же ставить ребенка на лыжи? В 5 лет, а некоторых — и в 4. К 6 годам он уже будет с удовольствием кататься на лыжах. Многие жалуются: не хочет ребенок становиться на лыжи, требует санки. Еще бы! Сами ходим на лыжах с жесткими креплениями, а детскую ножку, гораздо более неустойчивую, всовываем в нелепый разболтанный хомутик, да еще и мазью лыжи не мажем — "ты еще маленький". Предлагается простой рецепт — прибить к лыжам переднюю половину старых галош. Они будут фиксировать ногу ребенка. И лыжи мазью надо натереть по-настоящему. Тогда не сгонишь малыша с лыж ничем. Трудный возраст – подростковый. Подростку жить непросто. Руки и ноги растут слишком быстро, и он в них путается. Голос писклявый. Все учат, как жить, самому о жизни подумать не дают. Отношения с товарищами сложные, с девчонками — еще сложнее и, главное, непонятней. Куда податься? В общем, ничего особенно страшного — со временем все образуется и встанет на свои места. И отличный помощник воспитателям — спорт. Например, спортигры. Они развивают ловкость, воспитывают дух товарищества, дают ощущение "чувства локтя". И еще. Спортивный азарт — прекрасная тренировка эмоциональности. Научиться же "управлять" своим азартом — вообще капитал на всю жизнь, Единоборство После 16 лет надо учиться спортивным видам, связанным с единоборством: юношам — боксу, борьбе, фехтованию, девушкам — самбо, фехтованию. Раньше этими видами увлекаться не следует, потому что дети не понимают спортивной сущности того же бокса и часто применяют полученные навыки боя для "выяснения отношений", злоупотребляя ими, особенно по отношению к более слабым. А с 16-18 лет единоборство необходимо: оно воспитывает ловкость и смелость, развивает тактические способности, приучает к "холодному" мышлению в "горячей" обстановке. При физическом воспитании необходим индивидуальный подход. Физическое воспитание подростка должно быть индивидуальным. Спорт помогает освободиться от возрастных проблем лишь в том случае, если подобран индивидуально. Если парень эгоистичен, ему будут особенно полезны коллективные игры. Футбол, хоккей, баскетбол — здесь без помощи товарищей ничего не сделаешь. Если он излишне застенчив, любит компромиссы, а то и просто трусоват, ему "прописываются" бокс, самбо, фехтование — любые единоборства. Учись стоять за себя! Тонкая психологическая подстройка очень важна при любом воспитании, в том числе и физическом. Пятиборье Итак, многоборье — это спортивный университет. Но есть такой вид спорта, который сам по себе является многоборьем. Это - современное пятиборье. Шведы придумали красивую легенду. На лихом коне мчался молодой офицер, вез секретный пакет. Но враги убили коня и пытались захватить офицера в плен. Он ловко отбивался шпагой и метко стрелял из пистолета по врагам. Спасаясь от погони, он переплыл широкую реку, а потом бежал по густому лесу, через овраги и ручьи. Пакет был доставлен вовремя. Такие несхожие виды спорта, как фехтование и плавание, бег и стрельба, верховая езда прекрасно дополняют друг друга, давая человеку разностороннее спортивное

96

образование. С 13-14 лет можно овладеть упрощенным вариантом современного пятиборья. В заключение Найдин подчеркивает следующее. Общая культура воспитывается годами. Также и физическая культура. Утренняя зарядка и пинг-понг во дворе — это только первое "здравствуйте!", за которым должно последовать увлечение лыжами и гимнастикой, плаванием и бегом, хоккеем и стрельбой. Заключение Систематические физические тренировки и закаливание создают хорошую физическую форму (тренированность) - способность быстро и энергично справляться с повседневными делами, не испытывая при этом чрезмерной усталости и сохраняя достаточно сил для приятного проведения досуга. Физические упражнения и закаливание - это не только мышечная активность, способствующая поддержанию физической формы, но и многообразные благотворные физиологические эффекты. Тренированность - нечто больше, чем мускулистое тело. К числу её составляющих относятся сердечно-дыхательная выносливость, мышечная сила и выносливость, гибкость, хороший обмен веществ и высокая иммунная активность. Тренировочная программа должна включать такие формы физической активности и закаливания, которые соответствуют интересам, возрасту, здоровью и финансовому положению человека. Занимаясь физическими упражнениями, следует помнить о некоторых тренировочных принципах. Организму нужны разминка перед выполнением основных упражнений и остывание после них. Интенсивность, продолжительность и частота занятий должны обеспечивать тренировочный эффект. Тренируясь в жару, холодную погоду, на большой высоте над уровнем моря и в загрязнённом воздухе, следует принимать соответствующие меры предосторожности. Правильный выбор места и одежды для тренировки способствует её превращению в приятное и удобное занятие. Закаливание холодовыми процедурами, солнечными ваннами, жаром в русских банях требует соблюдения определённых правил, учёта возраста и состояния организма. Особые правила следует соблюдать при физической тренировке и закаливании школьников. Дыхательная гимнастика - мощное физиологическое и психологическое средство оздоровления организма. Нетрадиционная форма самооздоровления - йога с применением физических упражнений - это образ жизни, ведущий к физическому здоровью, психической уравновешенности и доброму взгляду на окружающий мир. Многоборье – основа созидания хорошей физической формы.

97

7. БИОРИТМЫ - ОСНОВНОЙ ОБЩИЙ ПРИНЦИП ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ И ЗДОРОВЬЯ 7.1. Вездесущий ритм В переводе с греческого слово «ритм» означает соразмерность, стройность. Ритмичность процессов прослеживается во всём и везде. По закону ритма живут Земля, Космос и вся окружающая природа. Разница состоит лишь в том, что ритмы живой материи не имеют такого строго однообразия, как чередование дня и ночи, времени года, приливов и отливов, происходящих в неорганической природе. В основе ритмичности мира лежит бесконечность движения, обусловленная борьбой двух противоположных начал, заложенных в каждом предмете и явлении. Когда-то природа завела биологические часы живого так, чтобы они шли в соответствии с присущей ей самой цикличностью. Смена дня и ночи, чередование времён года, вращение Луны вокруг Земли и Земли вокруг Солнца - изначальные условия развития организма. Ритм стал общим принципом живого, закреплённым в наследственности. Он - неотъемлемая черта жизни, её временная основа, её регулятор. Он получил название биологического ритма. Биоритмы - сложная, согласованная во времени колебательная система разнообразных ритмов. Биоритмы - периодические изменения интенсивности и характера биологических процессов, которые самоподдерживаются и самовоспроизводятся в любых условиях [24,43]. Системой, насквозь пронизанной ритмами, называют человеческий организм. Ритмично всё: работа внутренних органов, тканей, клеток, пульсация сердца и частота дыхания, давление в кровеносных сосудах, электрическая активность мозга. Надо полагать, что ритмизованная внутренняя организация позволяет нам быть чутким и к созданным ритмам: улавливать, например, что «в ритме вальса всё плывёт», что хорошо засыпать под монотонность колыбельной, а под марш - чётко печатать шаг. И вообще в ритме легче работать, меньше уходит сил. Регулярность, распорядок, ритмичность в жизни всегда и все находили полезными, положительно влияющими на самочувствие, работоспособность и настроение. Раз и навсегда заведённый механизм биологических часов отмечает и самые короткие - в сотые доли секунды - и продолжительные ритмы, растянутые на годы. Биоритмы характеризуются периодом, частотой, фазой и амплитудой. Период продолжительность одного цикла колебаний в единицу времени. Частота ритмов частота периодических процессов в единицу времени. Фаза - часть цикла, измеряемая в долях периода (начальная, конечная и т.д.). Амплитуда - размах колебаний между максимумом и минимумом. По длине периода выделяют следующие циклы: 1) высокочастотные, продолжающиеся до 30 мин; 2) среднечастотные - от 0,5 до 24 ч (ультрадианные), 20-28 ч (царкадиадианные) и 29 ч - 6 сут. (инфрадианные); 3) низкочастотные с периодом 7 сут. (циркосептанные), 20 сут. (цирковигинтанные), 30 сут. (циркатригинтанные), около одного года (циркааннуальные). Человеческий организм обладает целым спектром ритмопроявляющихся процессов и функций, который представляет собой единую временную систему, характеризующуюся следующими особенностями: 1) наличием связи между ритмами разных процессов; 2) наличием синхронности или кратности в протекании тех или других ритмов; 3) наличием иерархичности, т.е. подчинением одних ритмов другими. На рис.7.1 представлена схема биоритмов, которая отражает лишь часть спектра ритмов жизнедеятельности человека. Здесь не представлены самые высокочастотные ритмы химических реакций в цикле: ассимиляция - диссимиляция (восстановление расходование) и другие ритмы.

98

По совпадению периода биоритмов с периодическими изменениями геофизических факторов (смена дня и ночи и т.д.) различают функциональные, или несовпадающие ритмы (ритмы дыхания и пульса) и экологические, или адаптивные, выработанные в процессе длительной эволюции как форма приспособления к циклическим меняющимся условиям среды (суточные, лунные, сезонные). У человека выявлены и исследованы среди многих других четыре основных биологических ритма [2, 6, 24, 38, 43]. Первый - полуторачасовой ритм (от 90 до 100 мин) чередования нейрональной активности мозга как во время бодрствования, так и во время сна. Это причина полуторачасовых колебаний умственной работоспособности и полуторачасовых циклов биоэлектрической активности мозга во время сна. Через каждые полтора часа человек испытывает то низкую, то повышенную возбудимость, то умиротворённость, то беспокойство. Второй - суточный ритм отражается на состоянии человека и выражается в цикле: «бодрствование - сон», длительность которого составляет 24 часа. Третий - месячный ритм. Все знают, что месячной цикличности подчинены некоторые изменения в организме женщины. Недавно установлен околомесячный ритм работоспособности и настроения мужчин. Четвёртый - годовой ритм. Отмечаются циклические изменения организма ежегодно во время смены времён года. Установлено [38], что в разное время года различно содержание гемоглобина и холестерина в крови, мышечная возбудимость выше весной и летом и слабее осенью и зимой, максимальная светочувствительность глаза тоже наблюдается весной и ранним летом, а к осени и зиме падает. Высказываются предположения, что существуют ритмы двух-, трёхи одиннадцатилетние двадцатидвухлетние, причём наиболее вероятной считается их связь с метеорологическими и гелиогеографическими явлениями, обладающими примерно такой же Рис. 7.1. Ритмы жизнедеятельности цикличностью. человека Это, так сказать, ритмы, привнесённые в жизнь человека извне. А есть такие ритмы, к которым люди постоянно приучиваются. Один из них - недельный. Дробя в течение многих веков каждый месяц на недели - шесть рабочих дней, один для отдыха, - человек сам приучил себя к нему. Этот режим, в природе не существующий и появившийся в результате социальных причин, стал неотъемлемой меркой жизни человека и общества. Что же меняется в недельном цикле? Прежде всего, работоспособность. Причём одинаковая закономерность прослеживается у разных групп по возрасту и характеру труда: у рабочих промышленных предприятий, школьников и студентов. Понедельник

99

начинается с относительно низкой работоспособности, от вторника к четвергу - самый гребень недели - она набирает максимальный подъём, а с пятницы опять падает. Впрочем, по отношению и к природно-обусловленным ритмам человек не находится в слепой зависимости. Биоритмологи, занимающиеся исследованиями биологических часов человека, обнаружили одну закономерность человека, которую, кстати, и предполагали найти. Как бы строго ни был очерчен ритм, будь он суточным, годичным, полуторачасовым, у него всегда в запасе некая свобода действий во времени. Ритмы не отличаются жёстким, раз и навсегда заданным постоянством. Они, как отмечают биоритмологи, дрейфуют. Не всегда с точностью до минуты работают «внешние датчики» времени: например, сгущаются сумерки или день в день устанавливается зима. Из-за свойственной «включателям» биоритмов подвижности они то запаздывают по отношению к эталонным, идеальным срокам, то бегут вперёд. Вслед за ними то запаздывают, то бегут вперёд и биологические часы. Даже когда человек искусственно меняет продолжительность дня, увеличивает светлую часть суток, включая электричество, он заставляет организм работать в ином ритме. Жители средних широт меньше подвластны новому, «навязанному» ритму, а население Крайнего Севера на протяжении нескольких десятков лет живёт в изменённой цикличности. Раньше в период полярной ночи, когда не было электричества, цикл сна занимал большую часть времени, чем бодрствование. Сейчас этот цикл одинаков и для полярного дня и для полярной ночи. В современных условиях эти отступления встречаются всё чаще и чаще. Замечено, например, что раньше пик естественной родовой активности падал на тёмное время суток. Сейчас, если иметь в виду развитые страны, с высоким уровнем медицинского обслуживания вообще и акушерского в частности, рождаемость значительно повысилась в дневные часы. Это, считается, прямое следствие социального вмешательства в извечно установленный ход биологических часов. Но в каких «нестрогих» границах лежат те или иные строго проявляемые ритмы и до каких пределов возможен социальный нажим на них - этого мы пока не знаем. Биоритмология наука молодая, у неё нет достаточного количества объективно бесспорных наблюдений и экспериментов, которые можно было бы толковать только так и не иначе. Однако уже имеющиеся данные говорят, что роль биологических ритмов в нашей жизни куда более важна, чем предполагали раньше. 7.2. Биологическая значимость биоритмов Цикличность - это базисное правило поведения биосистем, необходимое условие их функционирования. Это связано с тем, что биологические процессы не могут носить векторного характера. Они представляют собой чередование максимума и минимума, т.к. доведение функции до максимума лишь в определённые фазы каждого периода цикла экономнее, чем стабильное непрерывное поддержание такого максимума. В биосистемах за всякой активностью должно следовать её снижение для отдыха и восстановления. По сути, цикличность - это один из принципов оптимизации функций биосистем (организмов). Это первая биологически ценная для организма функция БР. Вторая функция БР - отражение фактора времени. БР - это биологическая форма преобразования шкалы объективного (астрономического) времени, целью которого является её соотнесение с циклами жизненных процессов. Основной характеристикой биологического времени, как особой формы движущейся материи, является его объективность и независимость от нашего сознания и взаимосвязь его с физическим временем. Благодаря этому осуществляется временная организация биологических процессов в организме и согласование их с периодами колебаний внешней среды, что и

100

обеспечивает адаптацию организма к окружающей среде и отражает единство живой и неживой природы. Третья функция БР - регуляторная. Ритмование - это рабочий механизм создания функциональных систем ЦНС и базисный принцип регуляции функций. Согласно современным представлениям создание рабочих механизмов ЦНС обеспечивается синхронизацией ритмической высокочастотной деятельности составляющих её нейронов. Таким образом осуществляется объединение отдельных нейронов в рабочие ансамбли, а ансамблей в общую синхронную функциональную систему. Ритмование разрядов мозга имеет принципиальное значение для преобладания реакции среди прочих. Так создаётся и функционирует доминанта. Она объединяет в едином ритме различные центры и определяет текущую и последовательную деятельность путём навязывания «своего» ритма. Четвёртая функция БР - интеграционная. БР - это рабочий механизм объединения всех уровней организации организма в единую суперсистему. Интеграция осуществляется по принципу иерархичности: высокочастотные ритмы низкого уровня организации подчиняются средне- и низкочастотным уровням более высокого уровня организации. Иначе говоря, высокочастотные БР клеток, тканей, органов и систем организма подчиняются базовому среднечастотному суточному ритму. 7.3. Как регулируются биоритмы? Поразительному принципу неукоснительно следуют все ритмы организма: они подчиняются иерархической зависимости - делятся на ведущие и ведомые. Ведут биоритмы центральной нервной системы. Причина их «руководства» понятна, они, т.е. биоритмы ЦНС, отвечают за связь организма с окружающей средой. От степени их готовности и способности адекватно реагировать на воздействие среды зависит безопасность организма. Они передают сигналы от внешних датчиков времени ведомым ритмам. В иерархической системе биоритмов организма человека различают физиологические и экологические ритмы. Физиологические ритмы - циклические колебания в различных системах организма - носят постоянный характер и почти не зависят от температуры и состава внешней среды. Предполагается, регуляция физиологических ритмов осуществляется гипоталамо-гипофизарной системой. Экологические ритмы зависят от циклических изменений окружающей среды, благодаря чему организм готов к восприятию внешних сигналов в определённые интервалы времени. Эти ритмы испытывают большое влияние таких факторов среды, как суточные, приливные, лунные и годичные ритмы. Биоритмы в организме человека складываются из эндогенного - физиологического, экзогенного – экологического ритмов. Средняя частота ритмов обусловлена сочетанием эндо- и экзогенных факторов. Суточный среднечастотный ритм является ведущим в жизнедеятельности человека. Суточный (циркадианный) ритм связан с одним оборотом Земли вокруг своей оси и длится около 24 часов (солнечные сутки). При этом в течение суток закономерно изменяются освещённость, температура, влажность атмосферы, напряжённость электрического и магнитного поля Земли и даже интенсивность потока солнечных частиц. У человека обнаружено более 400 ритмопроявляющихся функций, строго повторяющихся на протяжении суток и согласованных друг с другом. Считается, что у человека и животных центры синхронизации суточных ритмов, или пейсмекеры (водители ритма), управляющие ритмами клеток, органов и организма в целом, находятся в головном мозгу. Итак, природа биоритмов эндогенна, однако внешние экзогенные факторы могут вносить существенные коррективы в цикличность колебательных процессов. Для человека огромное значение имеют «специальные датчики времени» [1, 34, 40, 55].

101

Существует несколько гипотез эндогенной природы биоритмов. Однако большее число сторонников имеет мультиосцилляторная теория [57, 75, 82, 85], согласно которой в пределах многоклеточного организма (человека) может функционировать главный пейсмекер, навязывающий свой ритм всем остальным системам, не способным генерировать собственные колебательные процессы. Наряду с центральным водителем ритма возможно существование второстепенных осцилляторов, также обладающих пейсмекерными свойствами, но иерархически подчинённых ведущему. Имеется ряд работ, в которых эпифиз (железа внутренней секреции, находящаяся в области промежуточного мозга) рассматривается как один из центральных водителей ритма [2, 90]. Однако у человека эта железа функционирует только до 15-16 лет. По мнению многих учёных [2, 84], роль центрального синхронизатора у человека берёт на себя гипоталамус, в частности, супрахиазматические ядра (СХЯ). При этом участие коры больших полушарий в формировании биоритмов не вызывает сомнений [2, 6]. На рис.7.2 приведена схема регуляции циркадных биоритмов физиологических функций организма [2]. Как показано на рисунке, контроль смены состояния бодрствования и сна зависит в значительной степени от светового фактора, обеспечивается толамо-кортикальными связями, а также активирующими влияниями восходящей ретикулярной формации [2]. Важная роль отводится прямым связям сетчатки с гипоталамусом и, прежде всего, с супрахиазматическими ядрами. Прямые и опосредованные (через таламические ядра) связи коры головного мозга и гипоталамических структур обеспечивают возникновение системы гормонального контроля периферической регуляции, действующей на всех уровнях - от субклеточного до организменного - и принимающей участие в формировании в конечном итоге как сложных поведенческих актов, так и тонких приспособительных реакций на уровне отдельной клетки. Рис. 7.2. Схема нейрогуморальных механизмов регуляции и контроля циркадной периодики физиологических функций организма: СХЯ - супрахиазматические ядра; ГИПОТ - гипоталамус; Р.Ф. - ретикулярная формация;

С.с. - симпатическая система; ГФ - гипофиз; ЭП – эпифиз.

102

Таким образом, в основе временной организации живой материи лежит эндогенная природа биоритмов, коррегируемая экзогенными факторами. Устойчивость эндогенной компоненты биологических часов создаётся взаимодействием нервной и гуморальной систем. Слабость одного из этих звеньев может привести к десинхронозу и последующим патологическим изменениям функций. Исследователями доказано [2], что для постоянного совершенствования и тренировки приспособительных механизмов организм периодически нуждается в стрессе, в определённом конфликте с окружающей его физической и социальной средой. Если учесть, что периодичность заложена в самой природе живых систем, то становится ясно, что именно такое динамическое взаимодействие организма со средой и обеспечивает его стабильность и устойчивую жизнеспособность. В основе всякой активной деятельности, с одной стороны, лежат процессы интенсивного расходования жизненных ресурсов организма, с другой - эти катаболические реакции являются мощным стимулом для ещё более интенсивных восстановительных процессов. Можно утверждать, что динамическая синхронизация - взаимодействие эндогенных и экзогенных ритмов - придаёт организму живучесть и устойчивость. 7.4. Суточный биоритм. Как вытекает из вышесказанного, основным суточным циклом, базой и фоном протекания всех других ритмов является чередование сна и бодрствования. Им соответствуют циклические процессы расхода и восстановления энергии. Сон и бодрствование - две взаимосвязанные фазы суточного ритма, каждая из которых формирует другую: сон зависит от фазы бодрствования и наоборот. Первый симптом нарушения суточного ритма - расстройство сна. И лучшее средство восстановления суточного ритма - полноценный и достаточный сон. Фундамент плохого сна закладывается в период бодрствования. Соблюдая следующие принципы поведения, можно быть уверенным, что сон будет хорошим [14]. Первый принцип - всегда следовать одному режиму. Необходимо ложиться спать всегда в одно и то же время. Нельзя спать, когда попало и при этом надеяться, что будешь хорошо себя чувствовать. Второй принцип - правильная организация труда и отдыха. Активное бодрствование в течение дня обеспечит хороший сон ночью. Безделье в течение дня и послеобеденный отдых (сон) могут явиться причиной расстройства ночного сна. Третий принцип - не применяйте снотворные лекарства, пока не использованы все другие средства: прогулка перед сном, теплая ванна, стакан тёплого молока с мёдом на ночь и т.п. До настоящего времени нет таких лекарств, которые бы вызвали естественный сон. Употребление снотворных таблеток нарушает работу живых биологических часов. Снотворные применяются в крайних случаях и по назначению врача. Четвёртый принцип - никогда не падайте духом. Не боритесь с собой и постарайтесь не думать о сне: поработайте, почитайте что-нибудь, послушайте музыку, займитесь чем-нибудь, и тогда сон придёт сам собой. Полноценный сон характеризуется циклической сменой фаз с 90-минутной длительностью (медленноволновой сон + коротковолновый сон). Существует 90-минутная периодичность и на протяжении периода бодрствования. Она характеризуется колебаниями интенсивности умственной деятельности, настроения и деловой активности. В этом исследователи видят ещё одно подтверждение единства ритмических процессов в цикле сон-бодрствование. Эмпирически сложившаяся продолжительность академического часа 45 мин, и принятая в высшей школе система двухчасовых занятий нашла своё научное обоснование. Общепринятая организация рабочего времени также сложилась на основе исторического опыта. Тысячелетиями жизнь человека текла по «естественному» ритму: в

103

тёмное время он спал, а в светлое работал, так как именно в эти часы дня физиологические функции и работоспособность достигали оптимального уровня. Типы суточных биоритмов: «совы», «жаворонки», «голуби» Поскольку суточный биоритм имеет генетические предпосылки, то врождённый тип этого ритма не у всех одинаков. Как утверждают специалисты [14], существуют три типа циркадных ритмов: утренний, вечерний и средний (аритмик). Согласно этому утверждению, у представителей первого типа, «жаворонков», основная активность и высокий уровень физиологических процессов прослеживается в первой половине дня. Они рано просыпаются, чувствуют себя бодрыми и работоспособными в первой половине дня, а вечером испытывают сонливость и рано ложатся спать. Для них «Утро вечера мудренее!». У представителей второго типа, «сов», высокий уровень активности и физиологических процессов отмечается во второй половине дня. Они засыпают далеко за полночь, просыпаются поздно и встают с трудом, т.к. наиболее глубокий период сна у них утром. Работают «совы» лучше во второй половине дня и вечером. Для них существует поговорка: «К вечеру лентяи становятся прилежными». И, наконец, у представителей самого распространённого среднего типа, «голубей», главный период высокой активности и физиологических процессов приходится на середину дня и охватывает два периода времени 10-12 и 16-18 часов. В соответствии с этим их работоспособность изменяется по М-образной кривой. В распределении людей на биоритмологические типы видится большой смысл. Возможно, существование разных типов активности и работоспособности ещё на заре возникновения человеческих сообществ не только способствовало разумному распределению обязанностей среди членов общины, но и позволяло им успешно приспосабливаться к окружающей среде [14]. История сохранила для нас много примеров разных ритмов работоспособности: Бальзак часто работал ночи напролёт, Моцарт творил и днём, и ночью и, как известно, знаменитую увертюру к «Дон-Жуану» написал в одну ночь, не ложась спать. Ночью работал великий химик Д.И. Менделеев и другие учёные. Наоборот, Наполеон начинал свой рабочий день с 3-4 ч утра. В ясные утренние часы предпочитал творить Бертольд Брехт. Лев Толстой обычно работал с 9-10 до 14-14.30 и 1-1,5 ч вечером. Только ли знаменитые личности прославились своим режимом дня? Оглянитесь вокруг, посмотрите на себя. Известный биоритмолог В.А. Доскин [14], изучая ритмы студентов, пришёл к следующим выводам. Студентов характеризует большая социальная активность и высокий эмоциональный тонус. Всё это позволяет отнести получаемые на группе студентов различия за счёт внутренних, индивидуальных и типовых признаков. Если признать различия между группами утренних и вечерних существенными, то мы должны были бы найти и различия между этими группами и по другим признакам. По каким же? Тип суточного ритма и заболеваемость. В последние годы основное место в структуре заболеваемости студентов заняли гипертоническая болезнь или нестойкое повышение артериального давления. Оказалось, что у студентов гипертоническая болезнь отмечается значительно чаще, чем у девушек и юношей того же возраста, но принадлежащих к другим социальным группам. На протяжении шести лет группа врачей наблюдала за состоянием здоровья большой группы студентов, обучающихся в медицинском институте. В результате было установлено, что у студентов, которые по оптимуму работоспособности относятся к группе утренних, в 1,5 раза чаще возникает гипертония, чем в группе вечерних. Можно ли сделать такой же вывод и в отношении других студенческих коллективов или он справедлив только для студентов медицинского института? Статистическая обработка данных подтвердила высокую вероятность встречаемости этого признака.

104

И всё-таки, почему у студентов-жаворонков давление поднимается чаще, чем у лиц вечерней группы? Может быть, потому что у них утром организм быстрее и активнее перестраивается с отдыха на работу - уже в 6 часов утра у этих студентов начинает повышаться уровень функций, больше выбрасывается в кровь биологически активных веществ - адреналина, норадреналина, которые поднимают артериальное давление. У студентов же вечерней группы внутренние механизмы, «ответственные» за повышение давления, работают медленнее, поэтому большая умственная нагрузка, избыток информации, эмоциональное напряжение, которым приписывают основную роль в развитии артериальной гипертонии, несколько нивелируются. В пользу этого свидетельствует и то обстоятельство, что у студентов, страдающих гипертонической болезнью, и у здоровых различий в условиях быта, во времени, которое он затрачивает на дорогу в институт, в социальном положении родителей и т.п. практически нет. Следовательно, микросоциальные факторы определяют большую заболеваемость гипертонической болезнью у студентов по сравнению с их сверстниками, а внутри однородной студенческой группы ведущими становятся биологические факторы, в частности, принадлежность к одной из двух биоритмических групп. В чём ещё могло проявиться различие между студентами утреннего и вечернего типа работоспособности? Были изучены особенности личности студентов обеих групп. Оказалось, и тут есть различия. Представители группы утренних были энергичными молодыми людьми, они охотно придерживались принятых взглядов, общественных норм, однако при этом их восприятие конкретных ситуаций отличалось своеобразием и оригинальностью. У этих студентов неудачи легко вызывали сомнения в собственных силах, появлялась тревога и волнения, стремительно ухудшалось настроение и предприимчивость. Свои затруднения или конфликты они были склонны относить за счёт плохого самочувствия, особенно в тех случаях, когда это могло помочь избежать каких-то неприятностей. Студенты этой группы стремились избегать различных конфликтов, ссор, неприятных разговоров и эмоциональных проблем. Студенты из группы вечерних также обладали высокой активностью, но в отличие от утренних легко забывали все неудачи и неприятности. Их не пугали возможные трудности, конфликты и эмоциональные проблемы. Они меньше волновались перед экзаменами и очень чутко улавливали характер и особенности поведения окружающих лиц. Аритмики занимали промежуточное положение между этими двумя группами студентов, но всё-таки были ближе к лицам утреннего типа. Эти исследования позволили сделать весьма существенный вывод: различия в ритме работоспособности, которые характеризуют представителей утренней и вечерней групп, обусловливаются определёнными особенностями гормональной и психической сфер организма. Значит, эти свойства биологических ритмов - внутренне присущий организму признак, и с ним необходимо считаться при организации режимов труда и отдыха. В этом плане заслуживает внимания опыт американских исследователей, предложивших вести обучение студентов дифференцированно, в разные часы суток, с учётом индивидуальных особенностей их биологических ритмов. В Лос-Анджелесе, например, есть библиотека, которая работает как обычно днём, а ночью обслуживает сов - с 21 ч до рассвета. В эту смену работают и библиотекари-совы, жаворонков на эту службу не принимают. Многое можно сделать и при системе обучения, принятой в наших вузах. В некоторых учебных заведениях рекомендации биоритмологов взяты на вооружение. Примечательным является то, что различие в циркадных ритмах отмечается и у животных. В частности, наблюдения известного американского учёного профессора Франца Халберга свидетельствуют, что у мышей есть особи с разными ритмами поведенческой активности, которые передаются строго по наследству. Видимо, это даёт

105

возможность животным более разумно распределять между собой зоны влияния и охоты, охранять жилище и т.п. 7.5. Как определить свой тип суточного биоритма? Определение типа суточного биоритма необходимо для того, чтобы знать динамику суточной работоспособности и соответственно планировать свой режим труда и отдыха. Существует много способов, но наибольшее распространение в последнее время получил тест Остберга в модификации проф. С.И. Степановой. Он состоит из нескольких частей [14]. Вводная часть 1. 2. 3. 4. 5.

Прежде чем ответить на вопрос, прочтите его очень внимательно. Ответьте, пожалуйста, на все вопросы. Отвечайте на вопросы, не нарушая предложенной последовательности. На каждый вопрос необходимо отвечать независимо от ответа на другие вопросы. Для каждого вопроса предлагается на выбор несколько ответов. Отметьте крестиком только один из них. Под некоторыми вопросами вместо ответов вы увидите шкалу. Отметьте на этой шкале крестиком то место, которое вам кажется наиболее подходящим. 6. На каждый вопрос старайтесь ответить с максимальной откровенностью. Основная часть 1. Когда бы вы предпочли вставать, если бы были совершенно свободны в выборе своего распорядка дня и руководствовались при этом исключительно личными желаниями? Баллы Часы Зимой Летом 5 05:00 – 06:45 04:00 – 05:45 4 06:46 – 08:15 05:45 – 07:15 3 08:16 – 10:45 07:16 – 09:45 2 10:46 – 12:00 09:46 – 11:00 1 12:00 – 13:00 11:01 – 12:00 2. Когда бы вы предпочли ложиться спать, если бы планировали своё вечернее время совершенно свободно и руководствовались бы при этом исключительно личными желаниями? Баллы Часы Зимой Летом 5 20:00 – 20:45 21:00 – 21:45 4 20:46 – 21:30 21:46 – 22:30 3 21:31 – 00:15 22:31 – 01:15 2 00:16 – 01:30 01:16 – 02:30 1 01:31 – 03:00 02:31 – 04:00 3. Как велика ваша потребность в будильнике, если утром вам необходимо встать в точно определённое время? Баллы Совершенно нет потребности 4 В отдельных случаях есть необходимость 3 Потребность довольно сильная 2 Будильник мне абсолютно необходим 1

106

4. Если бы вам пришлось готовиться к сдаче экзаменов в условиях жёсткого лимита времени и использовать для занятий ночь (23-2 ч), насколько продуктивной была бы ваша работа в это время? Баллы Абсолютно бесполезной. Я совершенно не мог бы работать 4 Была бы некоторая польза 3 Работа была бы достаточно эффективной 2 Работа была бы высокоэффективной 1 5. Легко ли вам вставать утром в обычных условиях? Баллы Очень трудно 1 Довольно трудно 2 Довольно легко 3 Очень легко 4 6. Чувствуете ли вы себя полностью проснувшимся в первые полчаса после подъёма? Баллы Очень большая сонливость 1 Есть небольшая сонливость 2 Довольно ясная голова 3 Полная ясность мысли 4 7. Каков ваш аппетит в первые полчаса после подъёма? Баллы Аппетита совершенно нет 1 Аппетит снижен 2 Довольно хороший аппетит 3 Прекрасный аппетит 4 8. Если бы вам пришлось готовиться к экзаменам в условиях жёсткого лимита времени и использовать для подготовки раннее утро (4-7 ч), насколько продуктивной была бы ваша работа в это время? Баллы Абсолютно бесполезной. Я совершенно не мог бы работать 1 Была бы некоторая польза 2 Работа была бы достаточно эффективной 3 Работа была бы высокоэффективной 4 9.Чувствуете ли вы физическую усталость в первые полчаса после подъёма? Баллы Очень большая вялость (вплоть до полной разбитости) 1 Небольшая вялость 2 Незначительная бодрость 3 Полная бодрость 4 10. Если ваш следующий день свободен от работы, когда вы ляжете спать? Баллы Не позже, чем обычно 4 Позже на 1 ч и менее 3 На 1-2 ч позже 2 11. Легко ли вы засыпаете в обычных условиях? Баллы Очень трудно 1 Довольно трудно 2 Довольно легко 3 Очень легко 4

107

12. Вы решили укрепить своё здоровье с помощью физической культуры. Ваш друг предложил заниматься вместе по 1 ч 2 раза в неделю. Для вашего друга легче всего это делать от 7 до 8 ч утра. Является ли этот период наилучшим для вас? Баллы В это время я бы находился в хорошей форме 4 Я был бы в довольно хорошем состоянии 3 Мне было бы трудно 2 Мне было бы очень трудно 1 13. Когда вы вечером чувствуете себя настолько усталым, что должны лечь спать? Баллы Часы 5 20:00 – 21:00 4 21:01 – 22:15 3 22:16 – 00:45 2 00:46 – 02:00 1 02:01 – 03:00 14. При выполнении двухчасовой работы, требующей от вас полной мобилизации умственных сил, какой из четырёх предлагаемых периодов вы выбрали бы для этой работы, если были бы совершенно свободны в планировании своего распорядка дня и руководствовались только личными желаниям? Баллы 08:00 – 10:00 6 11:00 – 13:00 4 15:00 – 17:00 2 19:00 – 21:00 0 15. Как велика ваша усталость к 23 ч? Баллы Я очень устаю 5 Я заметно устаю 3 Я слегка устаю 2 Я совершенно не устаю 0 16. По какой-то причине вам пришлось лечь спать на несколько часов позже, чем обычно. На следующее утро нет необходимости вставать в определённое время. Какой из четырёх предлагаемых вариантов вам больше всего подходит? Баллы Я проснусь в обычное время и больше не усну 4 Я проснусь в обычное время и буду дремать 3 Я проснусь в обычное время и снова засну 2 Я проснусь позже, чем обычно 1 17. Вы должны дежурить ночью с 4 до 6 ч. Следующий день у вас свободен. Какой из четырёх предлагаемых вариантов будет для вас наиболее приемлем? Баллы Спать я буду только после ночного дежурства 1 Перед дежурством я вздремну, а после дежурства лягу спать 2 Перед дежурством я хорошо высплюсь, а после дежурства ещё подремлю 3 Я полностью высплюсь перед дежурством 4 18. Вы должны в течение 2 ч выполнить тяжёлую физическую работу. Какое время вы выберете для этого, если будете полностью свободны в планировании своего распорядка дня и сможете руководствоваться исключительно личными желаниями?

108

Баллы 4 3 2 1

08:00 – 10:00 11:00 – 13:00 15:00 – 17:00 19:00 – 21:00 19.

Вы решили всерьёз заняться спортом. Ваш друг предлагает тренироваться вместе 2 раза в неделю по 1 ч, лучшее время для него - 22-23 ч. Насколько благоприятным, судя по самочувствию, было бы это время для вас? Баллы Да, я был бы в хорошей форме 1 Пожалуй, я был бы в приемлемой форме 2 Немного поздновато, я был бы в плохой форме 3 Нет, в это время я бы совсем не мог тренироваться 4 20. В котором часу вы предпочитали вставать в детстве во время летних каникул, когда час подъёма выбирался исключительно по вашему желанию? Баллы Часы 5 05:00 – 06:45 4 06:46 – 07:45 3 07:46 – 09:45 2 09:46 – 10:45 1 10:46 – 12:00 21. Представьте себе, что вы можете свободно выбирать своё рабочее время. Предположим, вы имеете 5-часовой рабочий день (включая перерывы) и ваша работа интересна и удовлетворяет вас. Выберите 5 непрерывных часов, когда эффективность вашей работы была бы наивысшей. Баллы Часы 1 00:01 – 05:00 5 05:01 – 08:00 4 08:01 – 10:00 3 10:01 – 16:00 2 16:01 – 21:00 1 21:01 – 24:00 (Для оценки берётся наиболее высокий балл) 22. В какое время суток вы полностью достигаете «вершины» своей трудовой деятельности? Баллы Часы 1 00:01 – 04.00 5 04:01 – 08:00 4 08:01 – 09:00 3 09:01 – 14:00 2 14:01 – 17:00 1 17:01 – 24:00 23. Иногда приходится слышать о людях утреннего и вечернего типа. К какому из этих типов вы относите себя? Баллы Чётко к утреннему 6 Скорее к утреннему, чем к вечернему 4 Скорее к вечернему, чем к утреннему 2 Чётко к вечернему 0

109

Интерпретация данных Ваш тип вы можете определить по сумме баллов. Свыше 92: чётко выраженный утренний тип. 77-91: слабо выраженный утренний тип. 58-76: аритмичный тип. 42-57: слабо выраженный вечерний тип. Ниже 41: чётко выраженный вечерний тип. И вот вы определили свой тип работоспособности. Но не забывайте основное правило: выполнять наиболее трудную и ответственную работу в часы суток, оптимальные для вашего биоритма. 7.6. Природа биоритмов: фило- и онтогенез Природа БР и механизмы их формирования и поддержания до конца не выяснены. Существуют две альтернативные гипотезы происхождения БР: 1) эндогенная, согласно которой биоритмы возникают в самих организмах, имеющих внутренние осцилляторы, и 2) экзогенная, связывающая генерацию ритмов с влиянием импульсов, поступающих извне, или внешних синхронизаторов. Было установлено, что большинство высокочастотных БР возникает и при отсутствии внешних временных ориентиров. Эндогенную гипотезу биоритмов подтверждает их необычайная устойчивость и независимость от случайных воздействий. Они сохраняют свою периодичность вне всякой связи с общим состоянием здоровья организма. При этом предполагается, что в организме имеются не один, а большое число биологических часов, о чём, в частности, свидетельствует сохранение ритмичности процессов в изолированных органах и тканях. Роль экзогенных сигналов сводится к стабилизации внутренней ритмики, к синхронизации продолжительности внутреннего ритма с длиной своего периода. Таким действием обладают фото-, баро- и термопериодичность среды, периодические изменения в ней влажности, колебания электрического и магнитного полей Земли, а также социальные факторы. К экзогенным ритмам относят - приливные, суточные, лунные и сезонные. Поскольку они близки к периоду соответствующего цикла внешней среды, их называют циркаритмами (от лат. Circa - около). Считается, что в филогенезе высокочастотные ритмы сформировались раньше, а низкочастотные возникли на основе высокочастотных. Все осцилляции (самоподдерживающиеся БР), закреплённые в генетической структуре, синхронизируются периодическими факторами окружающей среды и используются организмом и как физиологическая основа жизни на Земле, и как фактор временной организации. В результате БР организма человека - это многоосцилляторная структура, находящаяся под контролем средовых факторов. 7.7. Когда проявляются биоритмы в онтогенезе? С чем чаще всего приходят к врачу молодые мамы? Прежде всего с жалобами на то, что ребёнок плохо спит и мало ест. И это не что иное, как проявление несформировавшегося ритма [14]. Ритм формируется задолго до рождения. Как и у матери, у плода меньшая частота сердечных сокращений ночью и большая днём. Организм матери является основным источником сигналов времени для будущего ребёнка. Начиная с 24 недели плод уже постоянно реагирует на шумы. Он даже слышит голоса матери, отца, другие звуки, доносящиеся извне. Но ритмичное биение сердца матери доминирует над всеми шумами. Пока этот ритм не меняется, ребёнок чувствует себя комфортно. Подсознательное воспоминание о биении материнского сердца, повидимому, служит причиной того, что после рождения малыш успокаивается, как только его берут на руки или когда он слышит тихие ритмические звуки, например, тиканье часов.

110

Недавние исследования швейцарского педиатра доктора Стирнимана показали, что мать и ребёнок «приступают» к синхронизации своих биоритмов и взаимных реакций задолго до рождения. Наиболее благоприятный период для образования связи между матерью и ребёнком - последние месяцы беременности, особенно 2 мес, непосредственно предшествующие рождению. Следовательно, образование тесной связи между матерью и ребёнком после рождения, которое ранее рассматривалось как самостоятельное явление, на самом деле лишь продолжение процесса возникновения привязанности матери и ребёнка друг к другу, начинающегося задолго до рождения. И ещё одно очень важное качество организма плода - находиться под контролем биологических часов. Это периоды повышенной восприимчивости к влиянию различных внешних факторов. В эти временные отрезки плод может даже запомнить голос отца, который после рождения он будет отличать от других голосов. Но вот ребёнок родился. Он сразу же оказывается в стрессовой ситуации: новые ощущения для кожи, глаз, ушей. Облегчают адаптацию к новым условиям постепенность в развитии системы восприятия и ритмичность в её работе. Околосуточная ритмичность формируется сначала для тактильных ощущений, это происходит уже на первой неделе жизни. Затем проявляется ритмичность в восприятии слуховых и зрительных стимулов. Околосуточный ритм сердечно-сосудистой системы у новорожденных оказывается таким выраженным и индивидуально характерным, что американские исследователи предлагают по 48-часовой записи (через получасовые интервалы) частоты сердечных сокращений и артериального давления выделять новорожденных группы риска в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. На основании анализа этих измерений учёные высчитывают индекс риска новорожденных. Во-первых, он может дать ценные сведения о том, будет ли малыш в будущем страдать сердечно-сосудистыми заболеваниями (если да, то профилактику следует начинать с первых лет жизни), а вовторых, этот индекс позволяет оценить успешность профилактики гипертонической болезни у матери в период беременности. Какой же ритм появляется первым после рождения ребёнка и какая здесь существует закономерность? Весьма примечательно, что приоритет в появлении ритма принадлежит тем функциям, которые особенно важны для поддержания жизни младенца: в первую очередь формируется ритм систем, обеспечивающих кровообращение, дыхание, акт сосания и т.д. У недоношенных детей суточные ритмы тех же функций формируются позднее. Исследователи связывают это с незавершённостью процессов развития у недоношенных. Ритмы бодрствования - сна устанавливаются через несколько недель жизни. С огромными различиями индивидуального характера. На это различие между отдельными индивидуумами указывают результаты ряда исследований, и его могут подтвердить все молодые родители относительно своих грудных детей. Обычно фаза бодрствования у младенцев начиная с 9 недель жизни смещается на вторую половину дня, а с 16 недель количество циклов сон - бодрствование в течение суток постепенно уменьшается, к полутора годам ребёнок переходит на так называемый двухфазный ритм. Или, попросту говоря, в течение суток в этом возрасте ребёнок дважды спит (один раз ночью и один раз днём) и дважды бодрствует. Постепенно всё большее количество функций начинает действовать в суточном ритме, совершенствуется регуляция процессов в организме, приобретают стабильность и значительные резервные возможности все параметры ритма. Что же влияет на процессы развития ритмичности организма новорожденного? Прежде всего условия воспитания. Как достичь успеха? Строгое соблюдение общего режима кормления ребёнка ускоряет созревание околосуточных ритмов. Если новорожденному мало уделяют внимания, то у него регистрируются менее регулярные ритмы бодрствования и сна. В

111

целом же появление околосуточных ритмов во многом зависит от степени взаимного приспособления ритмов организма матери и ребёнка [14]. Именно присутствие матери больше всего важно ребёнку для формирования ритмов, а следовательно, для правильного развития. Индийские исследователи провели недавно удивительный эксперимент на животных: они изучили поведение мышат при содержании на постоянном свету или в постоянной темноте. В этих условиях датчиком времени явилось присутствие матери: оно ассоциировалось у мышат с дневным периодом (или периодом отдыха для «ночных животных»), а её отсутствие - с ночным, или активным, периодом. Эта ритмичность контактов с матерью, без сомнения, подготавливают потомство к дальнейшей жизни в естественной для них среде вне гнезда. Подчеркнём ещё раз, что именно контакты с матерью при отсутствии датчиков времени становятся ими. Если мать заменить «кормилицей», имеющей иной ритм активности и отдыха, то ритмы новорожденных начинают синхронизироваться с ритмами кормилицы. Роль матери (или взрослой особи, заменяющей её) как преобладающего синхронизатора не исчезает ещё долгое время. Итак, синхронизация ритмов у новорожденных, начинаясь во внутриутробном периоде, продолжается после рождения. При этом первым трудным периодом оказывается период новорожденности, а вторым - подростковый возраст. Амплитуда ритмов у подростков становится очень большой, возможна и некоторая нестабильность периода ритмов. Всё это укладывается в хорошо знакомую врачам картину большой ранимости и функциональной лабильности организма подростков. В 20-30 лет ритмы разных функций протекают наиболее слаженно и в случае необходимости легче всего перестраиваются. Это обеспечивает прекрасное самочувствие, настроение и высокую работоспособность молодых людей. Таким образом, становление ритмичности происходит постепенно и начинается на самой ранней стадии развития человека. Рекомендации [14] Молодых родителей очень волнует вопрос, как лучше организовать режим грудного ребёнка? Насколько точно следует соблюдать часы кормления? Будить или не будить спящего младенца, если подошло время кормления? С позиции науки о ритмах советуем, если ребёнок спит, наберитесь терпения. Малыш наверняка проснётся сам. Если же он активно требует еды, но до обычного времени кормления ещё долго, дайте ему немного попить и отвлеките чем-нибудь. Ну, а последними 30 мин можно пренебречь. В вашем режиме возможен «люфт» в 30 мин, в некоторых случаях он может быть увеличен до 1 ч. Второй совет для тех, чьи дети только что пошли в школу. Им очень важно организовать режим дня, учесть в нём все индивидуальные особенности ребёнка. Главное - соблюдение всех режимных моментов (с тем же «люфтом»): это поможет ребёнку лучше адаптироваться в школе с минимальными физиологическими затратами. Информация о том, каким должен быть режим, содержится в других разделах. 7.8. Ритмы питания и работоспособности [14, 43] Исходя из того, что режим питания, отражая потребность человека в источнике энергетических и пластических веществ, должен соответствовать всему свойственному организму ритму жизни, Доскин с сотрудниками [14] проанализировал ритм пищевых потребностей организма на фоне реального режима питания. У представителей различных возрастно-социальных групп (рабочие, служащие, студенты, юные спортсмены) был изучен ритм работоспособности. Из них были выделены люди, предпочитавшие работать утром и вечером, а также аритмики. Затем было уставлено время завтрака, обеда, ужина, дополнительных приёмов пищи, проверены состояние их здоровья и социально-бытовые условия. Кроме того, нужно было решить такой вопрос: насколько реальные часы приёма

112

пищи соответствовали времени потребности в ней организма? Насколько в зависимости от этого были плотными те или иные приёмы пищи? Предположения о связи ритма питания с ритмом физиологических функций оправдались. У лиц утренней группы, просыпающихся легко, чувствующих себя сразу после подъёма свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущалась на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа, встающих с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость вовремя успеть на работу, на занятия, как правило, рано утром аппетит отсутствовал. Потребность в еде они начинают чувствовать только часа через полтора после пробуждения. Совы ограничиваются стаканом чая или кофе, бутербродом, в то время как жаворонки отнюдь не клюют, как птички, а предпочитают на завтрак горячее блюдо. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от более плотного завтрака. Несомненно, это связано с тем, что совпадение потребности в завтраке и времени реального завтрака улучшает работу пищеварительного аппарата. У представителей утреннего типа это бывает часто, а у вечерних - иногда. По данным Доскина, разным оказалось и время обеда, и время ужина. Люди вечернего типа ели всегда позже, чем представители других биоритмических групп. Они предпочитали плотно поужинать, и их легко можно понять, если вспомнить, что пообедали они «на скорую руку», а их завтрак и завтраком-то не назовёшь. Итак, завтракают они через 40 мин после подъёма, а ужинают поздно. Время от первого приёма пищи до последнего у них оказывается в среднем на 1-2,5 ч больше, чем у жаворонков. Кстати, такой же результат был получен и шведским биоритмологом Остбергом. Именно это позволило ему утверждать, что период собственных циркадианных ритмов, свойственный организму, у лиц вечерней группы больше, чем у утренней. Следовательно, ритмом потребности в еде «заведует» организм, поэтому «самые точные часы - желудок». Помните, у А.С. Пушкина: «Желудок верный мой брегет». Но организация режима питания зависит от конкретной жизненной ситуации, или, говоря языком учёных, от микросоциальных факторов. Так, рабочие и служащие встают раньше, чем студенты и юные спортсмены, поэтому и завтракают одни раньше, а другие позже. В каждой из обследованных групп играют роль дополнительные факторы, например, время, которое человек затрачивает на дорогу на работу или в институт. Те студенты, кому хватает для этого 30 мин, завтракают после 8.00. Те, кому на дорогу требуется от 30 мин до 1 ч, завтракают, как правило, между 7.00 и 8.00 утра. А вот на время обеда, к сожалению, наиболее существенное влияние оказывает столовая. А именно: удобно ли она расположена? Можно ли в ней быстро пообедать? Каков выбор еды? Как показало специальное исследование [14], в тех вузах, где питание студентов организовано хорошо, студенты чаще пользуются столовой и обедают между 13 и 15 ч. Те, кто не ходит в столовую, предпочитая домашнюю еду, обедают уже после 15 ч. А как обстоят дела при врачебном осмотре? На боли в животе, изжогу, отрыжку и другие явления, которые врачи называют диспепсическими, значительно чаще жалуются лица, нарушающие режим питания. Также чаще страдают и те из обследованных людей, кто завтракает раньше 7 ч, а ужинает позже 21 ч. Примечательно, что когда люди осознают необходимость обращать внимание на то, что и когда они едят, состояние их заметно улучшается. По-видимому, синхронизация ритма потребностей в питании с ритмом реальных приёмов пищи обусловливает лучшее усвоение пищевых продуктов. Не случайно у студентов утреннего типа толщина жировой складки на груди, по которой врачи судят о питании человека, больше, чем у лиц вечерней группы. Таким образом, ритм работоспособности и ритм питания являются важнейшими компонентами циркадианной системы ритмов у человека. Поэтому для достижения высокой производительности труда и сохранения здоровья необходимо учитывать ритм работоспособности и потребности в пище.

113

Рекомендации [14] Присматривайтесь к себе, выбирайте для выполнения ответственных заданий то время, когда работа лучше спорится. Прислушайтесь к первым сигналам, которые вам подаёт желудок. Тогда организм не будет работать с перегрузкой, а пищевые вещества лучше усвоятся. «Работайте и ешьте, когда вам хочется!» - следуйте этому совету, и вы сумеете убедиться в его рациональности. Второй совет: вкусный горячий завтрак необходим не только лицам утреннего типа, но и вечерним - им он поможет проснуться и избежать заболеваний желудочнокишечного тракта. 7.9. Самая современная социальная болезнь − десинхроноз Нарушение суточных биоритмов приводит к десинхронозу - поломке биологических часов. Десинхроноз - это самая современная социальная болезнь. Она чаще всего обнаруживается у студентов, бизнесменов, путешественников [14]. Б.С. Алякринский различает два вида десинхроноза - внешний и внутренний. При десинхронозе внешнем датчики времени не соответствуют фазе БР организма, и он наблюдается при быстрой смене часовых поясов. При этом привычное время сна, а соответственно и работы, запаздывает при перелёте на запад и наступает раньше обычного при перелёте на восток. Организм не может сразу перестроиться в соответствии с этим внезапным сдвигом. Его органы и системы изменяются с различной скоростью, поэтому время полного приспособления к новым временным условиям может варьироваться весьма существенно. В среднем оно составляет несколько недель, однако глубинные структуры продолжают настраиваться на новый лад очень долго. Иногда он длится несколько месяцев. Легче переносится перелёт в западном направлении, чем в восточном. Какой интервал между датчиком времени и ритмами организма вызывает десинхроноз? С.И. Степанова свидетельствует, что достаточно 2 часов для проявления отклонений в функциональном десинхронозе. Сущность внутреннего десинхроноза заключается в нарушении естественных взаимоотношений циркадных ритмов разных органов и систем. Он чаще всего возникает, когда человек не придерживается правильного ритма чередования труда и отдыха, при сдвиге сна на непривычные часы суток и т.п. Внутренний десинхроноз проявляется довольно легко, но избавиться от него трудно. Особенно часто наблюдается появление внутреннего десинхроноза при выполнении работ с большим нервным напряжением. Так, у студентов в период экзаменационной сессии нередко повышается температура и артериальное давление, а также учащается пульс в поздние часы до величин, характерных для дневного времени. Сами по себе эти цифры невелики, но то, что они обнаруживаются в необычное время, расценивается уже как признак утомления, наступившего в результате чрезмерной учебной нагрузки и недостаточного отдыха. Нарушение биоритмов может быть обусловлено и внутренними причинами расстройством функции тех или иных органов. Врачи часто используют десинхроноз в диагностике болезни. Показано, что у здоровых школьников обнаруживается нормальный ритм физиологических процессов, а у детей, больных хроническим тонзиллитом, отмечается нарушение БР вплоть до полной инверсии его во время бодрствования. Рассогласование циркадного биоритма происходит даже при однократном употреблении алкоголя и восстанавливается только через 15 часов. А при хроническом пристрастии к спиртному десинхроноз сохраняется длительное время. При этом также долго восстанавливаются биоритмы половых желёз. Отсюда - длительная импотенция алкоголиков. Таким образом, причины, вызывающие десинхроноз, самые различные. Поэтому хронобиологи рассматривают десинхроноз как составную часть реакции организма на

114

различные воздействия, как его ответ на сильные или даже слабые раздражители, действующие в течение длительного времени. Теперь вернемся к внешнему десинхронозу, т.е. послеполетному стрессу. Это состояние характеризуется расстройством сна, снижением работоспособности и целым комплексом других неприятных отклонений в состоянии здоровья. Как избавиться от этих нежелательных последствий практически любого трансмеридионального перелета? Можно приехать заранее на ответственное спортивное соревнование в другой часовой пояс, поскольку особенно трудно переносятся на новом месте первые 3 дня. Не случайно Международный олимпийский комитет перед проведением некоторых олимпиад рекомендовал спортсменам из разных широт прибывать на соревнования заранее, но оговорив, что их приезд должен быть не раньше, чем за 2 недели до соревнований, чтобы все участники были в равных условиях и успели бы адаптироваться к новому часовому поясу. В длительной командировке более полная адаптация к местному времени обеспечивает хорошее самочувствие и высокую работоспособность. А что же делать, если заранее приехать нельзя? В таком случае необходимо уже дома перестроиться на новое время, подчинив ему весь режим сна и бодрствования. Совсем по-другому следует относиться к краткосрочным командировкам. Желательно не менять привычный распорядок дня и часы дня, именно так и делают опытные пилоты старших возрастов французской авиакомпании «Эр Франс». В новом часовом поясе они стремятся сохранять привычный распорядок сна и питания, что позволяет им почти безболезненно реадаптироваться после возвращения к парижскому времени. Молодые пилоты обычно не придерживаются этих правил и живут в пунктах назначения по местному времени. Исследования показали, что наиболее легко переносят полетный стресс и сдвиг времени 20-30-летние люди. Для путешественников, перемещающихся через другие часовые и климатические пояса, ученые рассчитали продолжительность адаптации, представленной в табл. 7.1. Таблица 7.1 сутках) при

Продолжительность хронофизиологической адаптации (в различных перемещениях людей в различные часовые пояса [14] Число пересеченных фотопериЧисло пересеченных часовых поясов (по параллели) одических поясов (по меридиану) 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 0 0 0 1 3 6 10 15 21 28 0 1 3 6 10 15 21 28 36 1 3 6 10 15 21 28 36 45 1 0 0 1 3 6 10 15 21 28 36 0 1 3 6 10 15 21 28 36 45 1 3 6 10 15 21 28 36 45 22 2 0 1 1 3 6 10 15 21 28 36 1 3 3 6 10 15 21 28 36 45 3 6 6 10 15 21 28 36 45 55 3 1 3 3 6 6 10 15 21 28 36 3 6 6 10 10 15 21 28 36 45 6 10 10 15 15 21 28 36 45 55 4 3 6 6 6 10 15 21 28 28 36 6 10 10 10 15 21 28 36 36 45 10 15 15 15 21 28 36 45 45 55

115

10 36 45 55 -

5 6

6 10 15 10 15 21

10 51 21 15 21 28

10 15 21 15 21 28

10 51 21 15 21 28

15 21 28 21 28 36

21 28 36 21 28 36

21 28 36 28 36 45

28 36 45 36 45 55

36 45 55 -

-

-

Ученые рекомендуют использовать для перелета через 2-4 часовых пояса дневные или утренние часы. Перемещение на запад потребует незначительного удлинения времени бодрствования, а на восток – небольшого сокращения длительности сна в первую ночь (желательно в этом случае лечь спать по домашнему режиму, а встать – по новому, что облегчит более ранний отход ко сну в следующую ночь). В особых случаях врачи рекомендуют в новых временных условиях принимать снотворное или тонизирующий препарат. Возможна комбинация этих средств. Существуют и меры профилактики. Приводятся сведения [14] о том, что США разработаны комплексы профилактических мероприятий, облегчающих адаптацию пассажиров при перелетах по маршруту США – Европа. Для сохранения хорошего самочувствия и высокой работоспособности в день вылета рекомендуется передвинуть режим питания и деловой активности на 6 часов вперед, затем в самолете выдают снотворные и выключают свет. Перед приземлением все пассажиры трансконтинентального рейса получают крепкий кофе и плотный высокобелковый завтрак. Эти несложные нововведения позволяют значительно уменьшить сонливость, снять усталость, что является условием и для более быстрого восстановления циркадианного ритма. К новому ритму сна и бодрствования можно кратковременно адаптироваться, не только приняв фармакологические препараты. Циркадианные ритмы после полета значительно быстрее восстанавливаются при специальных режимах чередования света и темноты. Ученые [14] рекомендуют при полетах на восток ранние утренние прогулки, которые будут ускорять опережение фазы ритмов организма, необходимое для их ресинхронизации с местным временем. После полета на запад прогулки надо совершать перед закатом. В эксперименте такой режим значительно облегчал адаптацию к новому времени. Здесь же нельзя не сказать о том, что эти исследования еще раз подчеркивают биологическую ценность пребывания на открытом воздухе. В наш скоростной век многие пренебрегают советами врачей относительно прогулок. Свет как синхронизатор биологических ритмов организма показывает с иной стороны необходимость пребывания на открытом воздухе: регулярные прогулки способствуют нормализации биоритмов. Заключение Ритмичность процессов - основной эволюционно сложившийся принцип жизнедеятельности организма. Биоритмы - периодические изменения интенсивности процессов, которые самоподдерживаются и самовоспроизводятся. Человеческий организм - система насквозь пронизанная ритмами. У человека выявлены и исследованы среди многих других четыре основных биоритма: полуторачасовой ритм, суточный ритм, месячный ритм, годовой ритм. Это циклические изменения организма ежегодно во время смены времен года. Биологическая значимость биоритмов для организма чрезвычайно велика. Различается несколько функций биоритмов: - оптимизация процессов обмена веществ и функций организма, в виде цикличности процессов, регуляция и интеграция функций организма.

116

Все ритмы организма подчиняются иерархической зависимости - делятся на ведущие и ведомые. Ведущие ритмы ЦНС, все остальные - ведомые. В иерархии биоритмов организма человека ведущим является суточный. Установлены три типа врожденных суточных ритмов: утренний, вечерний и средний. Для представителей утреннего типа (“жаворонков”) основная активность и высокая работоспособность отмечается утром и в первой половине дня, для вечернего (“сов”) - во второй половине дня и вечером, для среднего (“голубей”) - в середине дня. Необходимо учитывать свой тип биоритма при организации работы и отдыха. Установлены особенности психического статуса и предрасположенности к различным заболеваниям у представителей разных типов суточных биоритмов. Нарушение суточных биоритмов приводит к десинхронозу - поломке биологических часов. Различают внешний и внутренний десинхроноз. Первый возникает при пересечении временных поясов, второй - при неправильной организации труда и отдыха, перегрузках при злоупотреблении курением, алкоголем и наркотиками. Последствия десинхроноза - низкая работоспособность, болезни.

117

8. ПИТАНИЕ - БАЗИСНЫЙ ФАКТОР ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ И ЗДОРОВЬЯ 8.1. Биологическое значение питания Значение питания для организма многозначно. Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, представляющего "многоотраслевое энергетическое хозяйство". Часть энергии идет на так называемый основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Определенное количество энергии потребляется для переработки пищи - в процессе пищеварения. Много энергии сгорает при работе нашего мышечного аппарата. Пища поставляет организму "материал для строительства". Это пластические вещества, из которых строятся новые клетки и внутриклеточные компоненты: ведь организм живет, клетки его постоянно разрушаются, их надо заменять живыми. Пища снабжает организм биологически активными веществами: витаминами. Они нужны, чтобы регулировать процессы жизнедеятельности. Сравнительно недавно установлена зависимость иммунитета от питания - он наиболее эффективен, если организм получает пищу качественную, с достаточным содержанием белков, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. И, наконец, пища играет информационную роль: она служит для организма химической информацией. Информационная сущность пищи заключается в определенной молекулярной структурированности пищевых веществ. Чем обширнее и многообразнее информация, тем больше ее ценностное содержание. Отсюда, чем шире диапазон питания организма (всеядность), тем более он приспособлен к среде обитания. Это представление о сущности пищи было введено И.И.Брехманом [9]. 8.2. Проблемы питания современного человека Проблемы питания современного человека не менее сложны, чем в голодные времена. Если прежде человеку достаточно было быть сытым, то теперь его больше заботит биологическая ценность продуктов, режим питания, сочетание питания с движением. 8.2.1. Избыточный вес: причины, последствия, профилактика Переедание - одна из серьезных современных причин нарушения здоровья. В своей брошюре о здоровье В.И.Климова [22] удачно привела пример того, как А.П.Чехов в рассказе "О бренности" гениальным литературным приемом умышленно заострил эту ситуацию, тем самым показав, что человека подстерегает серьезная кара за чревоугодие. Воспользуемся этой находкой. "Надворный советник Семен Петрович Подтыкин сел за стол, покрыл свою грудь салфеткой и, сгорая нетерпением, стал ожидать того момента, когда начнут подавать блины... Перед ним, как перед полководцем, осматривающим поле битвы, расстилалась целая картина... Посреди стола, вытянувшись во фронт, стояли стройные бутылки. Тут были три сорта водок, киевская наливка, шатолароз, рейнвейн и даже пузатый сосуд с произведением отцов бенедиктинцев. Вокруг напитков в художественном беспорядке теснились сельди с горчичным соусом, кильки, сметана, зернистая икра (3 руб. 40 коп. за фунт), свежая семга и проч. Подтыкин глядел на все это и жадно глотал слюнки... Но вот, наконец, показалась кухарка с блинами... Семен Петрович, рискуя обжечь пальцы, схватил два верхних, самых горячих блина и аппетитно шлепнул их на свою тарелку. Блины были поджаристые, пористые, пухлые, как плечо купеческой дочки...

118

Подтыкин приятно улыбнулся, икнул от восторга и облил их горячим маслом. Засим, как бы разжигая свой аппетит и наслаждаясь предвкушением, он медленно, с расстановкой обмазал их икрой. Места, на которые не попала икра, он облил сметаной... Оставалось теперь только есть, не правда ли? Но нет... Подтыкин взглянул на дело своих рук и не удовлетворился... Подумав немного, он положил на блины жирный кусок семги, кильку и сардинку, потом уже млея и задыхаясь, свернул оба блина в трубку, с чувством выпил рюмку водки, крякнул, раскрыл рот... Но тут его хватил апоплексический удар". В случае с Подтыкиным звучит убедительное предостережение человека-врача тем, кто любит сытно поесть. В том, как мы питаемся, таятся серьезные ошибки, которые приводят к нарушению здоровья. Поэтому главная заповедь здоровья в наше время должна звучать так: "Питайтесь разумно! Выявляйте свои ошибки в питании!". Давайте вместе попробуем разобраться в этих ошибках. Их назвали 25 ученых медиков, диетологов, физиологов [53]. Ошибка первая: мы едим слишком много. Мы потребляем слишком много калорий, особенно по вечерам, в выходные и праздничные дни. Питание не соответствует потребностям организма. Мы едим больше, чем это нужно для расхода энергии. Ведь наши физические усилия минимальны, а питание при этом такое, какое необходимо лишь при тяжелом физическом труде. Свыше 10 процентов детей и почти 30 процентов взрослых имеют избыточный вес. В среднем мы потребляем пищи на 14 процентов больше нормы. Мы, по усредненным данным, поглощаем на 360 килокалорий в день больше, чем требуется. Здесь уместно напомнить, что ежедневный избыток всего лишь в 90 килокалорий в течение 5 лет приводит к дополнительным 18 килограммам собственного веса. Ошибка вторая: мы едим слишком жирно. В среднем мы потребляем 132 грамма жира при норме 80 граммов. Эта лавина представляет собой серьезнейшую угрозу нашему здоровью. Ошибка третья: мы неправильно выбираем. Наша пища неполноценна, потому что мы получаем недостаточное количество витаминов, свежих овощей, фруктов, клетчатки, белка, молока, рыбы. Зато слишком много в нашем меню белого хлеба, пирожных и прочих мучных изделий. Мы едим мало натуральных продуктов и много консервов, свежемороженых продуктов и изделий, приготовленных из полуфабрикатов. Ошибка четвертая: мы пьем слишком много. Мы потребляем слишком много алкоголя и сладких напитков (прежде всего лимонада). В среднем 8 процентов килокалорий мы получаем от алкогольных напитков. Каждый взрослый человек ежедневно "выпивает" 330 килокалорий. Ошибка пятая: мы едим неправильно. Мы едим нерегулярно, слишком быстро, бесконтрольно. Вместо 5 раз в день мы едим три раза, причем большими порциями. Ошибка шестая: мы едим слишком сладко. Доля сладостей и сахара в нашем питании чрезмерно высока. Ошибка седьмая: мы неправильно готовим. Мы злоупотребляем поваренной солью, жарим и варим даже тогда, когда без этого лучше было бы обойтись. Ошибка восьмая: мы слишком много лакомимся. Например, вечерние телевизионные передачи для лакомок -прекрасный повод пожевать что-нибудь вкусное. Это становится опасным явлением, так как в большинстве семей лакомства имеются в избытке, а сдерживать себя лакомки не хотят. Ошибка девятая: мы слишком мало знаем о питании. Наука накопила немало сведений о правильном питании. Эти сведения относятся к калорийности пищи, к содержанию в ней белков, жиров, углеводов, витаминов и

119

микроэлементов, к наиболее правильным способам приготовлении пищи и т.д. К сожалению, эти сведения остаются пока неведомыми для большинства людей. Ошибка десятая: мы питаемся, забывая о своем возрасте. Каждый четвертый ребенок в возрасте от 6 до 10 лет перекормлен, так как получает калорий на 5-15 процентов больше, чем ему требуется. Пожилые люди забывают о том, что им есть надо значительно меньше, чем прежде, из-за уменьшающихся расходов энергии. В качественном отношении их пища нередко неполноценна, а в количественном чрезмерна. Значительный избыток веса влечет следующее: - негативное механическое воздействие, перегрузки и изнашивание суставов; - склонность к варикозному расширению вен, тромбозам, эмболии, затрудненному дыханию; - склонность к образованию грыжи, к сердечной недостаточности; - повышенная склонность к инфекционным заболеваниям кожи; - увеличение опасности осложнений и летальных исходов при хирургических операциях; - появление цирроза печени из-за ожирения этого органа; - осложнения при родах; - заболевания, связанные с нарушением обмена веществ; - повышение давления; - диабет; - заболевания почек, камни в желчных протоках; - подагра; - увеличение количества жировых клеток у детей (что считается процессом необратимым); - сокращение ожидаемой продолжительности жизни. О влиянии избыточного веса на продолжительность жизни свидетельствуют табл. 8.1 и 8.2, которые составлены по данным статистической службы и американских страховых компаний. В среднем избыточный вес снижает ожидаемую продолжительность жизни у мужчин при 10 процентах превышения нормы веса на 13 процентов, при 20 - на 25 процентов, при 30 - на 42 процента; а у женщин соответственно на 9, 21 и 30 процентов. Ознакомимся с нормами расхода энергии для людей различного возраста и разных профессий [53]. Мужчины: - при легкой работе - 2550 килокалорий (возраст от 25 лет), 2400 (от 45 лет), 2250 (от 65 лет); - при работе средней тяжести - дополнительно 75-150 килокалорий на каждый час работы; - при тяжелой работе - еще 150-225 килокалорий на каждый час работы. Женщины: - при легкой работе - 2200 килокалорий (от 25 лет), 2100 (от 45 лет), 2000 (от 65 лет), при активном ведении домашнего хозяйства - еще 500-600 килокалорий; - при работе средней тяжести - дополнительно 60-120 килокалорий на каждый час работы; - при тяжелой работе - еще 120 килокалорий на каждый час работы; - расход энергии для беременных женщин - 2400 килокалорий (до 6-го месяца), 2880 килокалорий (начиная с 6-го месяца). Первый шаг к регулированию веса - это шаг на весы. Проверять свой вес надо по утрам сразу после подъема и посещения туалета.

120

Таблица 8.1 Степень риска при избыточном весе для мужчин Ожидаемая продолжитель- Сокращение ожидаемой продолжительности жизни Возраст ность жизни (годы) при превышении нормы веса на: (годы) (годы) 10% 20% 30% 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70

50,21 45,65 41,00 36,35 31,77 27,33 23,05 19,02 15,31 12,06 9,35

-6,5 -5,9 -5,3 -4,7 -4,1 -3,55 -2,99 -2,47 -1,99 -1,56 -1,21

-12,5 -11,4 -10,25 -9,08 -8,0 -6,8 -5,76 -4,75 -3,8 -3,0 -2,4

-21,08 -19,17 -17,2 -15,26 -13,3 -11,47 -9,68 -7,98 -6,4 . -5,06 -3,9

Таблица 8.2 Степень риска при избыточном весе для женщин Ожидаемая продолжитель- Сокращение ожидаемой продолжительности жизни (годы) при превышении нормы веса на: Возраст (годы) ность жизни (годы) 10% 20% 30% 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70

55,97 51,14 46,30 41,50 36,77 32,14 27,65 23,32 19,12 15,18 11,63

-5,0 -4,6 -4,16 -3,7 -3,3 -2,89 -2,48 -2,09 -1,72 -1,36 -1,0

-11,75 -10,7 -9,7 -8,7 -7,7 -6,7 -5,8 -4,89 -4,0 -3,18 -2,4

-16,79 -15,3 -13,89 -12,45 -11,0 -9,6 -8,29 -6,99 -5,7 -4,55 -4,48

Обычно нормальным считается вес, который выведен после следующего несложного арифметического действия: рост человека (в сантиметрах) минус 100 равняется весу человека (в килограммах). Правда, подобные расчеты не всегда достаточно точны. Идеальным весом можно считать такой вес, который меньше нормального на 10 процентов (у женщин - на 15 процентов). Лишний вес на 10-20 процентов превышает нормальный. Если вес превышает норму более чем на 20 процентов, то речь идет уже об ожирении.

121

Таблица 8.3 Нормальный и идеальный вес мужчины [53] Рост в Вес Идеальный вес обуви в домашней одежде (кг) в домашней одежде (кг) (см) 30-39 40-49 50-59 60-69 Тип телосложения лет лет лет лет легкий средний тяжелый 157 61,9 63,2 64,1 62,8 50,5-54,2 53,3-58,2 56,9-63,7 158 62,5 63,9 64,7 63,3 51,1-54,7 53,8-53,9 57,4-64,2 159 63,2 64,6 65,2 63,9 51,6-55,2 54,3-59,6 58,0-64,8 160 63,9 65,3 65,8 64,4 52,2-55,8 54,9-60,3 58,5-65,3 161 64,7 66,0 66,5 65,1 52,7-56,3 55,4-60.9 59,0-66,0 162 65,4 66,7 67,2 65,8 53,2-56,9 55,9-61,4 59,6-66,7 163 66,1 67,5 67,9 66,6 53,8-57,4 56,5-61,9 60,1-67,5 164 66,8 68,2 68,6 67,3 54,3-57,9 57,0-62,5 60,7-68,2 165 67,5 68,9 69,4 68,0 54,9-58,5 57,6-63,0 61,2-68,9 166 68,2 69,6 70,0 68,7 55,4-59,2 58,1-63,7 61,7-69,6 167 68,9 70,3 70,8 69,4 55,9-59,9 58,6-64,4 62,3-70,3 168 69,7 71,1 71,5 70,2 56,5-60,6 59,2-65,1 62,9-71,1 169 70,4 72,0 72,4 71,1 57,3-61,3 59,9-65,8 63,6-72,0 170 71,1 72,9 73,3 72,0 57,9-62,0 60,7-66,6 64,3-72,9 171 71,8 73,6 74,1 72,7 58,6-62,7 61,4-67,4 65,1-73,8 172 72,5 73,3 74,8 73,4 59,4-63,4 62,1-68,3 66,0-74,7 173 73,2 75,0 75,5 74,2 60,1-64,2 62,8-69,1 66,9-75,5 174 73,9 75,8 76,2 75,1 60,8-64,9 63,5-69,9 67,6-76,2 175 74,7 76,5 76,9 76,0 61,5-65,6 64,2-70,6 68,3-76,9 176 75,5 77,3 77,8 76,9 62,2-66,4 64,9-71,3 69,0-77,6 177 76,4 78,2 78,7 77,8 62,9-67,3 65,7-72,6 69,7-78,4 178 77,3 79,1 79,6 78,7 63,6-67,2 66,4-72,0 70,4-79,1 179 78,0 79,8 80,5 79,5 64,4-68,9 67,1-73,6 71,2-80,0 180 78,7 80,5 81,3 80,4 65,1-69,6 67,8-74,5 71,9-80,9 181 79,5 81,3 82,2 81,3 65,8-70,3 68,5-75,4 72,7-81,8 182 80,4 82,2 83,1 82,2 66,5-71,0 69,2-76,3 73,6-82,7 183 81,3 83,1 84,0 83,1 67,2-71,8 69,9-77,2 74,5-83,6 184 82,0 83,8 84,7 84,0 67,9-72,5 70,7-78,1 75,2-84,5 185 82,7 84,5 85,4 84,9 68,6-73,2 71,4-79,0 75,9-85,4 186 83,5 85,3 86,2 85,8 69,4-74,0 72,1-79,9 76,7-86,2 187 84,4 86,2 87,1 86,7 70,1-74,9 72,8-80,8 77,6-87,1 188 85,3 87,1 88,0 87,6 70,8-75,8 73,5-81,7 78,5-88,0 189 86,2 88,0 88,9 88,5 71,5-76,5 74,4-82,6 79,4-88,9 190 87,1 88,9 89,8 89,4 72,2-77,2 75,3-83,5 80,3-89,8 191 88,1 89,9 90,8 90,3 72,9-77,9 76,2-84,4 81,1-90,7 192 89,2 91,0 91,9 91,4 73,6-78,6 77,1-85,3 81,8-91,6 193 90,2 92,0 92,9 92,5 74,4-79,3 78,8-86,1 82,5-92,5 194 91,3 93,1 94,0 93,6 75,1-80,1 78,9-87,0 83,2-93,4 195 92,4 94,2 95,1 94,6 79,8-80,8 79,8-87,9 84,0-94,3

122

Таблица 8.4 Нормальный и идеальный вес женщины [53] Рост в Вес обуви в домашней одежде (кг) (см) 30-39 40-49 50-59 60-69 лет лет лет лет легкий 148 52,4 55,6 56,9 57,8 42,0-44,8 149 53,8 55,9 57,3 58,2 42,3-45,4 150 53,1 56,3 57,7 58,6 42,7-45,9 151 53,7 56,9 58,2 58,9 43,0-46,4 152 54,2 57,4 58,8 59,3 43,4-47,0 153 54,8 57,9 59,3 59,8 43,9-47,5 154 55,3 58,5 59,8 60,3 44,4-48,0 155 55,8 59,0 60,4 60,8 44,9-48,6 156 56,3 59,5 60,9 61,3 45,4-49,1 157 56,9 60,0 61,4 61,9 46,0-49,6 158 57,4 60,6 62,1 62,5 46,5-50,2 159 58,0 61,1 62,8 63,2 47,1-50,7 160 58,5 61,7 63,5 63,9 47,6-51,2 161 59,0 62,4 64,2 64,7 48,2-51,8 162 59,6 63,1 64,9 65,4 48,7-52,3 163 60,1 63,8 65,7 66,1 49,2-52,9 164 60,7 64,3 66,4 66,8 49,8-53,4 165 61,2 64,8 67,1 67,5 50,3-53,9 166 61,9 65,5 67,8 68,2 50,8-54,6 167 62,6 66,2 68,5 68,9 51,4-55,3 168 63,2 66,9 69,2 69,7 52,0-56,0 169 63,8 67,6 69,9 70,4 52,7-56,8 170 64,3 68,4 70,6 71,1 53,4-57,5 171 65,0 69,1 71,3 71,8 54,1-58,2 172 65,7 69,8 72,1 72,5 54,8-58,9 173 66,4 70,5 72,8 73,2 55,5-59,6 174 67,1 71,2 73,5 73,9 56,3-60,3 175 67,9 71,9 74,2 74,7 57,0-61,0 176 68,6 72,8 75,1 75,4 57,5-61,9 177 69,3 73,7 75,9 76,1 58,4-62,8 178 70,0 74,6 76,8 76,8 59,1-63,6 179 70,9 75,5 77,7 59,8-64,4 180 71,8 76,4 78,6 60,5-65,1 181 72,7 77,2 79,6 61,3-65,8 182 73,6 78,1 80,7 62,0-66,5 183 74,5 79,0 81,8 62,7-67,2 184 75,4 79,9 82,9 63,4-67,9 185 76,3 80,0 83,9 64,1-68,6

123

Идеальный вес в домашней одежде (кг) Тип телосложения средний тяжелый 43,8-48,9 47,4-54,3 44,1-49,4 47,8-54,9 44,5-50,0 48,2-55,4 45,1-50,5 48,7-55,9 45,6-51,0 49,2-56,5 46,1-51,6 49,8-57,0 46,7-52,1 50,3-57,6 47,2-52,6 50,8-58,1 47,7-53,2 51,3-58,6 48,2-53,7 51,9-59,1 48,8-54,3 52,4-59,7 49,3-54,8 53,0-60,2 49,9-55,3 53,5-60,8 50,4-56,0 54,0-61,5 51,0-56,8 54,6-62,2 51,5-57,5 55,2-62,9 52,0-58,2 55,9-63,7 52,6-58,9 56,7-64,4 53,3-59,8 57,3-65,1 54,0-60,7 58,1-65,8 54,7-61,5 58,8-65,5 55,4-62,2 59,5-67,2 56,1-62,9 60,2-67,9 56,8-63,6 60,9-68,6 57,5-64,3 61,6-69,3 58,3-65,1 62,3-70,0 59,0-65,8 63,1-70,8 59,7-66,5 63,8-71,5 60,4-67,2 64,5-72,3 61,1-67,8 65,2-73,2 61,8-68,6 65,9-74,1 62,5-69,3 66,6-Z5,0 63,3-70,1 67,3-75,9 64,0-70,8 68,1-76,8 64,7-71,5 68,8-77,7 65,4-72,2 69,5-78,6 66,1-72,9 70,2-79,5 66,8-73,6 70,9-80,4

В табл.8.5 можно найти сведения о том, как определить, к какому типу телосложения вы относитесь по показателям массивности скелета. Таблица 8.5 Оценка массивности скелета по величине окружности запястья [7] Мужчины (см) Женщины (см) Классификация Тип телосложения 14,2-14,5 11,7-14,0 Узкокостные Легкий 17,3-18,8 14,2-15,7 Нормальные Средний 19,1 + 16,0 + Ширококостные Тяжелый Что же такое ожирение? Ожирение - это значительное превышение нормального веса организма, которое наступает в том случае, когда режим питания индивидуума обеспечивает организму больше энергии, чем он может использовать. Излишек, получаемый из жиров, белков, углеводов и алкоголя, накапливается в организме в форме жира. Для оценки степени ожирения чаще всего используют индекс Кветлета, или индекс массы организма. Вес индивидуума делится на квадрат роста в метрах. Если результат (индекс) равен или меньше 25, вес считается приемлемым; значение от 25 до 30 указывает на превышение веса и более 30 - на ожирение. Исследования показали, что ожирение часто встречается в западных странах. В развитых странах почти половина мужчин и около 1/3 женщин страдают излишком веса и около 1/10 населения относятся к тучным [61,62,65,67,72,86]. Существует классификация ожирения [7], которая представлена в таблице 8.6. Таблица 8.6 Масса жира и классификация ожирения Избыточная масса жира Классификация ожирения Мужчины Женщины 21-23% 27-29% Легкое 24-29% 30-34% Умеренное 30-34% 35-39% Тяжелое 35% 40% Очень тяжелое Примечание. В основу таблицы легло допущение, согласно которому масса жира у мужчин составляет 18%, а у женщин - 24%. Масса жира сверх этого количества является избыточной. 8.2.2 Причины ожирения Долгое время ученые пытаются объяснить причины ожирения, однако многое здесь до сих пор остается неясным. Почему одни едят все подряд и никогда не толстеют, а другие то и дело сидят на диете и все-таки не могут избавиться от лишнего веса? Специалисты считают [7], что факторы, которые необходимо учитывать при объяснении подобных различий, можно разбить на две категории: 1) физиологическая реакция организма на пищу, определяемая особенностями метаболизма и генетического склада человека; 2) влияние окружающей среды, включающее действие психологических, социальных и культурных факторов. Генетические факторы. Причиной ожирения, вероятно, может быть генетическая предрасположенность, определяющая телосложение человека; таким образом, вес тела может быть запрограммирован генетически. Так, замечено, что распределения жира в организме приемных детей и размер их жировых клеток имеют больше сходства с соответствующими характеристиками их биологических, а не приемных родителей.

124

Гены могут обусловливать число жировых клеток и интенсивность метаболизма. Так, если один из ваших родителей страдает ожирением, у вас есть 40%-ный шанс со временем тоже превратиться в тучного человека; если ожирением страдают оба ваших родителя, этот шанс увеличивается до 80%. Если оба родителя худые, вероятность того, что вы станете тучным, не превышает 10%. Теория "заданного веса". Согласно теории "заданного веса", масса жира, которую будет носить на себе человек, задана или запрограммирована биологически. Это масса жира, которую "хочет" иметь сам организм. Понятно, что "заданный" вес тела может отличаться от идеального. А если так, то человек, стремящийся весить меньше или больше того, чего "хочет" его организм, может быть обречен на неудачу. По мнению специалистов, разделяющих эту гипотезу, организм способен отстаивать заданный ему вес, усиливая или ослабляя аппетит за счет увеличения или уменьшения своего метаболизма. Так, организм увеличивает или уменьшает расход калорий в зависимости от того, сколько он получает энергии с пищей. Величина заданного веса в первую очередь определяется генами. Вполне возможно, что физические нагрузки способны перевести заданное значение веса на более низкий уровень (что позволяет организму освободиться от части своих жировых запасов), но соблюдение диеты, скорее всего, слабо влияет на уровень заданного веса. Когда под влиянием диеты человек "сдвигается" с заданного значения веса, в действие вступает целый ряд факторов, способствующих к возвращению к исходному заданному уровню. Модель "заданного веса" носит сугубо теоретический характер. Никому еще не удалось раскрыть конкретные биологические механизмы, которые могли бы объяснить ее функционирование; более того, многие факты указывают на то, что вес человека поддается регуляции. Интенсивность метаболизма. Метаболизм (обмен веществ)- совокупность всех протекающих в организме химических реакций. Метаболизм, связанный с такими жизненно важными функциям организма, как сокращение сердца, дыхание, поддержание температуры тела и деятельности почек, называется основным. Интенсивность основного обмена - количество калорий, которые организм ежедневно расходует на поддержание этих функций. Прежде чем перейти к какой-либо произвольной физиологической деятельности (например, физическим упражнениям), организм должен удовлетворить энергетические потребности основного обмена. На нужды основного обмена идет около 2/3 всех потребляемых человеком калорий. Интенсивность основного обмена зависит от возраста, пола, роста и мышечной массы человека. С возрастом этот показатель уменьшается на 2% за каждые 10 лет. Интенсивность метаболизма стимулируют продукты секреции некоторых желез (например, гормон надпочечников - адреналин). Этот гормон часто выбрасывается железой в ответ на стресс, чем и объясняется тот факт, почему некоторые люди в неблагоприятные периоды жизни сильно теряют в весе. Инсулиновая теория. Инсулин - гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который отвечает за поддержание надлежащего уровня сахара в крови. Инсулин способствует поступлению сахара и жира из крови в клетки тканей, где они и используются для выработки энергии или запасаются в виде жира. Когда мы едим продукты с высоким содержанием глюкозы, уровень сахара в крови у нас повышается. В ответ на это поджелудочная железа вырабатывает инсулин, понижающий уровень сахара в крови; повышенный уровень инсулина может сохраняться в крови несколько часов. Экспериментально было установлено, что такое высокое содержание инсулина в крови обостряет у человека чувство голода. Разные пищевые продукты в различной степени повышают уровень инсулина в крови. Наибольший эффект оказывают продукты, богатые глюкозой. Было сделано предположение, что пища существенно влияет на аппетит, а это в свою очередь отражается на способности человека контролировать собственный вес. Обильная еда через длительные промежутки времени вызывает более сильное повышение уровня инсулина в крови, чем частый прием небольших порций пищи.

125

Ожирение способно заставить организм секретировать инсулин в избытке. При накоплении большого количества жира чувствительность организма к инсулину возрастает. Это приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Для его компенсации человеческий организм начинает вырабатывать больше инсулина. Эта избыточная продукция инсулина не только увеличивает у человека чувство голода, но и приводит к дальнейшему накоплению жира. Внешние факторы. Согласно теории внешних воздействий, принимать пищу человека заставляют многие внешние факторы. Другими словами, в своем пищевом поведении человек руководствуется не только внутренними физическими ощущениями (чувством голода), сколько реакциями на вид, цвет и доступность пищи или же на время суток, на которое у него запрограммирован прием пищи. Такая ситуация осложняется еще и тем, что пища доступна человеку круглые сутки - дома, на работе, в ресторанах и гастрономах (а некоторые рестораны предлагают даже ее доставку на дом!). Другими факторами, определяющими отношение человека к еде, являются семейные традиции. В некоторых семьях буквально вся жизнь "крутится" вокруг пищи. Некоторые родители проповедуют этику "чистых тарелок" и хвалят своих детей за то, что те в знак благодарности родителям за сытный обед съедают его подчистую. Заставить человека есть могут стресс, скука, опасность, тревога или одиночество; некоторые люди едой вознаграждают себя за "хорошее поведение". Родители, успокаивающие или награждающие ребенка пищей, рискуют на всю жизнь сформировать у него соответствующий поведенческий паттерн. Прием пищи время от времени может выступать в качестве адекватной реакции на все типы перечисленных выше стимулов, но если человек использует их как предлог для чревоугодия, у него возникает целый ряд новых эмоциональных проблем, связанных с перееданием. Образуется своего рода порочный круг: депрессия вызывает переедание, а переедание - депрессию. Влияние внешних факторов на пищевое поведение человека усиливает принимающий все более массовый характер недостаток физической активности. В наш век автоматизации все делается нажатием кнопки. Нажав кнопку, можно открыть дверь гаража, включить и выключить телевизор, подняться на лифте. Когда кругом такие удобства, трудно заставить себя проявлять физическую активность. А неподвижность в сочетании с перееданием чревата ожирением. Жировые клетки и развитие ожирения Человеческий организм состоит из многочисленных типов клеток - мышечных, костных, нервных и жировых. Пространство внутри жировой клетки по большей части заполнено триглицеридами - жиром; ее ядро и другие клеточные органеллы втиснуты в небольшую часть объема клетки. Активно запасая неиспользуемые организмом жиры, жировые клетки по мере накопления триглицеридов способны сильно растягиваться. У тучного человека они могут быть в 100 раз больше, чем у худого. Общее количество жира в организме определяется двумя факторами: числом жировых клеток и их размерами. Степень ожирения человека зависит от того, сколько у него этих эластичных клеток и насколько они заполнены жиром. Если человек получает с пищей энергии больше, чем расходует калорий, жир заполняет и растягивает жировые клетки и таким образом накапливается в организме. Если он расходует энергии больше, чем потребляет с пищей, жировые клетки сморщиваются, но число их остается прежним. Каждая "проглоченная" человеком калория либо сжигается организмом, либо им запасается. Различают две формы ожирения: ожирение, развивающееся в детстве (ювенильное), и ожирение, развивающееся в зрелом возрасте [7]. Ожирение, развивающееся в детстве, наблюдается довольно рано. Рост человека начинается внутри утробы матери и завершается в отрочестве. Особенно интенсивный рост приходится на последние три месяца внутриутробного развития, первые три года детства и отрочество. Во время роста организм способен образовывать дополнительное число жировых клеток. Ожирение, начинающееся в детском и подростковом возрасте,

126

сопровождается образованием гораздо большего числа жировых клеток, чем у нормального ребенка. Большое число жировых клеток мешает такому человеку худеть в зрелом возрасте, т.е. препятствует поддержанию им адекватного веса и способствует более легкому приобретению избыточного веса. Диета и физические нагрузки помогают уменьшить размер жировых клеток, но число их, раз определившись, всю остальную жизнь останется неизменным. Ожирение, развивающееся в зрелом возрасте, как правило, является результатом увеличения размеров жировых клеток. Людям, у которых ожирение начинается в зрелом возрасте, худеть и поддерживать надлежащий вес легче, так как жировых клеток у них меньше, чем у тех, кто был толстым в детстве. 8.3. Как избавиться от лишнего веса? Миллионы людей мечтают похудеть, не отказываясь ради этого ни от своих любимых блюд, ни от привычки долго сидеть у телевизора. Как было бы хорошо стать худым и стройным по мановению волшебной палочки! В наши дни большую популярность завоевали широко разрекламированные диеты для похудания (например, высокожировые, высокобелковые, безуглеводные или жидкие белковые диеты). Подобные рецепты изобретаются сотнями; многие из них тут же объявляют "прорывом в диетологии", но потом их быстро предают забвению. Проблема заключается в том, что все эти методики дают человеку возможность быстро похудеть (что часто бывает бесполезно), вместо того, чтобы предложить ему рассчитанную на всю жизнь программу контроля веса, включающую рациональное питание и физические упражнения. Не желая или будучи не в состоянии худеть с помощью низкокалорийной диеты и физических нагрузок, многие ежегодно выбрасывают огромные суммы денег на пилюли, подавляющие аппетит, мочегонные таблетки, диетические жевательные резинки, гормоны, курорты с минеральными водами, хирургические операции и модные диеты. Большинство из предлагаемых для похудания препаратов и процедур действительно вызывают потерю веса, который затем быстро восстанавливается при возобновлении нормального питания. Следующая попытка похудеть таким способом потребует от человека больших усилий. Похудание превратилось в плодородную почву для процветания жуликов и шарлатанов. Посмотрим, насколько эффективно можно бороться с ожирением с помощью широко рекламируемых диет, химических препаратов и хирургических процедур. Специалисты считают [7], что модные диеты обычно (хотя и не всегда) не приносят организму пользы, а некоторые - вредны. В еженедельно публикуемых списках бестселлеров, как правило, присутствуют, по крайней мере, 1-2 книги с описанием той или иной модной диеты. Одни из таких диет представляют собой модификации обычной сбалансированной диеты, соответствующей по калорийности (1000-1200 калорий) основному обмену. Другие могут быть опасны для здоровья, так как в них отдается предпочтение какому-либо одному пищевому продукту или пищевой группе. Разработчики модных диет не жалеют денег на рекламу и оформление упаковок. Вот только заметную разницу между этими диетами обнаружить трудно. Большинство из них - изобретения специалистов по рекламе, а не профессиональных диетологов. В борьбе с лишним весом иногда применяют химические препараты [7]. Однако, несмотря на широкую рекламу, лишь немногие препараты способны тучных людей превратить в стройных. Широко применяются препараты, подавляющие чувство голода. Это амфетаминовые (декседрин и бензедрин), а также - фенил-пропаноламин, который, как активное начало, входит в состав таких патентованных средств, как дексатрим, анорексин, ординекс. Они продаются без рецепта. Их применение является нежелательным, т.к. первая группа препаратов создает привыкание организма, а прекращение их применения вызывает депрессию. Препараты второй группы дают

127

побочные эффекты: беспокойство, бессонницу, головные боли, тошноту и повышение кровяного давления. Мочегонные таблетки (диуретики) приводят к потере нескольких литров воды. Но как только прием таблеток прекращается, запас воды в организме восстанавливается. К избавлению от жира прием диуретиков не приводит. Применяется диетическая жевательная резинка. Диетическая жевательная резинка и диетические леденцы продаются без рецептов. Некоторые из них в качестве активного компонента содержат бензокаин. Полагают, что бензокаин действует как местный анестетик, вызывая "онемение" вкусовых сосочков на языке и, таким образом, ослабляя вкусовую чувствительность. Нет никаких данных о том, что с помощью этого соединения можно добиться долгосрочного снижения веса. Глюкоманнан - химический компонент одного растения, которое используется в японской кухне и к которому, как утверждают японцы, прибегают для похудания уже более 1500 лет. Проведенная в 1982 г. специальная проверка показала неэффективность этого соединения для похудания. Глюкоманнан увеличивает массу содержимого желудка, усиливая тем самым ощущение его наполненности, но снижения веса он не вызывает. Некоторые врачи прибегали для снижения веса своих пациентов к гормонам. Однако исследователям пока не удалось найти гормон, который вызвал бы похудание. При этом оказалось, что гормональное "лечение" ожирения потенциально опасно для организма [7]. Существуют хирургические операции в борьбе с ожирением: шунтирование тонкой кишки, ушивание желудка, введение желудочного пузыря, отсасывающая липэктомия (избирательное удаление локальных жировых отложений). Но они дорого стоят, имеют побочные эффекты и недостаточно эффективны [7]. Как установлено [7], единственный способ уменьшить содержание жира в организме - сдвинуть энергетический баланс таким образом, чтобы приток энергии в организм стал меньше ее расхода. Понять этот принцип нетрудно. Гораздо труднее осуществить его на практике. Так, сохранить эффекты похудания дольше нескольких лет оказываются в состоянии лишь менее 10% худеющих людей. Одна из причин неудачных попыток похудания заключается в том, что многие тучные люди не овладевают теми навыками поведения, которые могли бы изменить их привычки, в первую очередь приводящие к ожирению. Но методы успешной борьбы с лишним весом все-таки существуют. Все эти методы включают три основополагающие подхода: низкокалорийную диету, аэробные физические нагрузки и изменение поведения. Для большей эффективности все эти три стратегии должны включаться в любую программу борьбы с лишним весом и становиться частью образа жизни. Способы успешной борьбы с лишним весом носят весьма индивидуальный характер. Какого-либо универсального метода, способного удовлетворить нужды всех желающих, не существует. Читая несколько последующих страниц, задумайтесь над теми здоровыми альтернативами, которые позволят вам справиться с возможными вредными привычками вашего пищевого поведения. А. Начните худеть с планирования питания. Какую диету выбрать? Самая эффективная диета - та, которой вы придерживаетесь всю жизнь. Мерилом успеха диеты будут служить сброшенные килограммы веса. Поскольку соблюдать диету предстоит именно вам, необходимо ваше участие в ее планировании. И поэтому она должна включать те пищевые продукты, которые вам нравятся, которые вы можете достать и которые вам по карману. Ваше поведение должно определяться двумя стоящими перед вами целями: вопервых, похудеть и, во-вторых, сохранить достигнутый эффект. Это - две разные задачи; более трудная из них - сохранение достигнутого веса. Успешно перейдя с "диеты" на "спланированное питание", худеющие нередко начинают испытывать серьезные затруднения. Диета рассчитана на быструю потерю веса, а приходящее ей на смену

128

рациональное питание должно обеспечить долговременное сохранение достигнутого эффекта. Лучше всего начать придерживаться определенного плана сразу же. В результате, когда вы достигните нужного веса, у вас уже будет готов фундамент для успешной борьбы за длительное сохранение достигнутого эффекта. При планировании питания воспользуйтесь критериями эффективности диеты, приведенными в табл. 8.7 [7]. Таблица 8.7 Критерии эффективности диеты для похудания Прежде чем приступить к реализации своего плана похудания убедитесь в том, что выбранная вами диета удовлетворяет всем перечисленным ниже критериям: 1. Теорет. эффект. (способна ли в принципе эта диета избавить вас от лишнего веса). 2. Легкость соблюдения. 3. Возможность длительного использования. 4. Безопасность и отсутствие побочных эффектов. 5. Возможность удержать достигнутые результаты после завершения диеты. Специалисты предупреждают: не поддавайтесь соблазну продолжать "аварийную диету", сопровождающуюся быстрой потерей веса. Аварийные диеты обычно несбалансированны в пищевом отношении; с точки зрения отдаленных эффектов они, как правило, бесполезны, так как не готовят организм к длительному ограничению в питании. Аварийные диеты могут привести к различным осложнениям, иногда имеющим тяжелый характер. Как правильно сбалансировать питание? Выберите удобный для себя уровень потребления калорий. Если вы поддерживаете свой настоящий вес, потребляя в день 2000 калорий, то для того, чтобы за неделю избавиться от 0,5 кг жира, вам нужно снизить потребление энергии до 1500 калорий в день. Ежедневный дефицит в 500 калорий за 7 дней составит 3500 калорий, что соответствует приблизительно 0,5 кг резервного жира. Если вам хочется потерять за неделю больше 0,5 кг жира и вы чувствуете, что особых неудобств при этом испытывать не будете, ежедневное потребление калорий можно сократить еще сильнее. Но слишком сильное сокращение потребления энергии опасно, так как рацион в 1000-1200 калорий в день не может обладать адекватной питательной ценностью. Не надо спешить. Избыток жира накапливается постепенно и лучше избавляться от него тоже постепенно. Похудание на 0,5-1 кг в неделю позволит вам постепенно приспособиться к рассчитанному на всю остальную жизнь плану питания. Вашей первоочередной задачей должна стать разработка адекватной диеты. Это значит, что вам нужно определить, какие низкокалорийные пищевые продукты, содержащие разнообразные питательные вещества (любимые вами овощи и фрукты, хлеб из цельного зерна и крупы), и (в ограниченных количествах) продукты, богатые белком (домашняя птица, рыба, яйца, домашний сыр и снятое молоко), вы будете использовать для своего питания. Планируйте питание таким образом, чтобы ваш ежедневный рацион включал определенное количество блюд из продуктов, относящихся ко всем четырем пищевым группам. Благодаря этому легче исключить из рациона высококалорийные пищевые продукты. Ешьте регулярно, строго придерживаясь графика, и по возможности приступайте к еде до того, как сильно проголодаетесь. За трапезой съедайте все, что было запланировано. После этого ничего не ешьте до следующего приема пищи. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу перед ее проглатыванием. По меньшей мере, раз в неделю взвешивайтесь на весах. Еще лучше каждую неделю взвешиваться три дня подряд и затем определять средний показатель веса. Взвешиваться каждый день не рекомендуется, так как в порядке вещей скачкообразные колебания веса. Взвешивайтесь по утрам, после опорожнения кишечника. Регулярное взвешивание поможет вам определить, как влияет выбранный вами режим питания на ход похудания или прироста веса. Через несколько недель убыли веса вы, возможно, обнаружите, что вес больше не снижается. Это обстоятельство может объясняться

129

задержкой в организме воды по мере его приспособления к уменьшению жировых запасов. Продолжайте следовать своему плану питания, и вы убедитесь в его эффективности по окончательным результатам похудания. Избегайте ситуаций, которые могут спровоцировать вас на нарушение диеты. В магазин за продуктами ходите только тогда, когда не чувствуете голода; покупайте только те продукты, которые запланировали купить. Не храните в доме то, что есть вам не положено. Если вы все-таки "сорвались" и превысили суточную норму калорий, не наказывайте себя слишком строгим воздержанием от пищи на следующий день. Иными словами, съев накануне 1000 ненужных калорий, не лишайте себя 1000 калорий на следующий день. Сосредоточьтесь на своем плане питания и назавтра продолжайте его выполнять. С другой стороны, если в ближайшем будущем вам по тем или иным причинам все равно придется съесть что-то запретное (торт, пирожные, шоколад), лучше заранее ограничить себя на несколько дней в потреблении калорий. Если вашей решимости надолго не хватило и вы начали прибавлять в весе, не расстраивайтесь, постарайтесь осознать, что избавление от лишнего веса зависит лишь только от вашего самообладания. Попробуйте соблюдать "поддерживающий" режим питания, задержавшись на некотором достигнутом весе, прежде чем худеть дальше. Это будет вашим собственным решением. Не позволяйте себе мучиться от чувства вины или собственной несостоятельности; цель, которую вы перед собой поставили, всегда достижима. Б. Для снижения веса необходимы физические нагрузки [7] Физические упражнения укрепляют здоровье человека и улучшают его самочувствие. Когда человек предъявляет более высокие требования к деятельности тех или иных систем своего организма, они начинают работать более эффективно. Физические упражнения переводят организм на более высокий уровень метаболизма, который сохраняется какое-то время и после прекращения упражнений. В это время организм дополнительно сжигает лишние калории сверх того, что он расходует непосредственно во время выполнения упражнений. Это особенно сильно проявляется в тех случаях, когда человек упражняется ежедневно или даже несколько раз в неделю. При достаточном уровне нагрузок можно съедать больше пищи и, тем не менее, сохранять постоянный вес. С другой стороны, физические нагрузки в сочетании с меньшим потреблением пищи способствуют похуданию, оказывая троякое действие на организм: 1) организм начинает полностью расходовать ежедневно потребляемое количество калорий; 2) увеличивается интенсивность обмена веществ; 3) усиление обмена веществ противодействует стремлению организма к снижению уровня обмена, обусловленному соблюдением диеты в отсутствии физических нагрузок. В. Для человека, склонного к перееданию, также необходимо приобрести новые навыки пищевого поведения. Такая модификация поведения требует от вас [7]: 1) признания того факта, что вы питались неправильно; 2) замены старых привычек в поведении новыми, более приемлемыми; 3) овладения приемами и методами контроля своего пищевого поведения; 4) разработки систем вознаграждения с целью положительного подкрепления успешного поведения. В первую очередь, вы должны понять, откуда у вас взялся лишний жир. Что заставляет вас переедать? Есть ли у вас нерешенные эмоциональные проблемы одиночество, тревога или личные конфликты? Не поощряют ли вас к перееданию мать или друзья? Не пытаетесь ли вы с помощью еды удовлетворить те социальные

130

потребности, которые можно удовлетворить другим путем? Для ответа на все эти и другие вопросы необходимо проанализировать ваше пищевое поведение. Начать нужно с тетради (дневника), куда 5-7 дней подряд вы будете записывать, что съели, при каких обстоятельствах принимали пищу (когда, где, в чьей компании), что вы при этом делали (сидели, стояли, управляли автомобилем, смотрели телевизор, читали, разговаривали) и почему ели (чувствовали голод, наступило время приема пищи, от нечего делать). Анализируя дневниковые записи, постарайтесь выявить в своем поведении характерные закономерности. Едите ли вы в присутствии другого человека, находясь в одиночестве или во время занятий? Что вы чувствуете во время еды? Одиночество, усталость, злость или скуку? Не прибегаете ли вы к еде лишь при определенных обстоятельствах (после обескураживающего события, после спора, при утомлении)? Анализ дневниковых записей позволит вам обнаружить такие факты, которые заставят вас взглянуть на свое пищевое поведение по-новому. Во-первых, замены требует то, что вы едите. - Если вы привыкли каждый вечер съедать чашку мороженого, следя за последними телевизионными новостями, лучше заменить мороженое ломтиками моркови или сельдерея. - Сладости, которые вы привыкли есть и сосать за занятиями, лучше отодвинуть подальше или вообще вынести из комнаты. - Вместо высококалорийной пищи, которую вы привыкли есть в закусочной во время второго завтрака, лучше приносить из дома половину бутерброда или что-нибудь из фруктов. - Если по дороге на работу и обратно вы привыкли есть за рулем сладости, лучше избавиться от запасов съестного в автомобиле, а во время езды держать в руках зубочистку, грызть яблоко или просто слушать радио. Во-вторых, изменить следует и некоторые привычки питания. - Если на ужин вы привыкли есть из наполненной до краев тарелки диаметром 30 см, замените ее другой, диаметром 20-25 см. - Если вы обычно съедаете по две порции одного и того же. - блюда, ограничивайте себя только одной его порцией. - Если вы имеете обыкновение есть мороженое полными суповыми чашками, нужно уменьшить его порцию до чайной чашки. - Если вы привыкли затрачивать на еду только 15 минут, увеличьте время, отводимое на прием такого же количества пищи, до 30 минут - Если вы привыкли съедать полный ужин, а перед сном еще и закусывать, попробуйте либо есть меньше за обедом, либо отказаться от закуски на ночь. Тот, кто преуспел в выработке нового поведения, может себя вознаградить. Но вознаграждение не должно портить достигнутого результата. Сделайте себе что-нибудь приятное, не связанное с едой, - новую прическу, маникюр или купите что-нибудь из одежды. Вы вполне заслужили этого своим примерным поведением. Те же самые принципы лежат в основе модификации физической активности, имеющей для похудания столь же большое значение, что и модификация пищевого поведения. Для этого к вашим услугам множество оздоровительных клубов, которые предложат вам программу физических нагрузок. Хотя такая программа оказывает на человека более мотивирующее влияние, столь же хороших результатов можно добиться и самостоятельно, составив для себя и выполняя программу бега, ходьбы, езды на велосипеде или плавания, которая к тому же ничего или почти ничего стоить вам не будет. Дополнительный же стимул к занятиям может дать участие в них столь же заинтересованного "приятеля". Присутствие такого напарника может заставить вас выдержать программу в тех случаях, когда вы были бы не прочь облегчить ее или, не будучи "в настроении", вообще пропустить тренировку.

131

8.3.1.Простой и эффективный метод нормализации веса тела – «ночное голодание» Чтобы избавиться от избыточного веса, надо всего лишь отказаться от позднего обильного ужина, - рекомендует кандидат медицинских наук, ведущий специалист Института эпидемиология и микробиологии им. Г.Н. Гарбичевского З.П. Белкин.* Всем известно золотое правило: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Однако мало кто его соблюдает. Наслаждаясь обильной едой, люди не думают о том, что наносят вред своему здоровью. Плотный поздний ужин, прежде всего, неблагоприятно влияет на эндокринную систему. Днем человек черпает энергию в основном из углеводов, а ночью расходуется энергия, взятая из жировых депо. В дневное время, когда человек ест, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который помогает сгоранию углеводов и сберегает жиры, откладывающиеся про запас. А ночью другая эндокринная железа – гипофиз выделяет так называемый гормон роста, который помимо всего прочего участвует в расщеплении жиров. Подчиняясь отточенному за тысячелетия механизму самосохранения, наш организм очень экономно расходует жировые запасы. Что же происходит в организме, если человек плотно поужинал незадолго до сна? Поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который «сообщает» гипофизу, что пища в организм поступила, нет необходимости тратить драгоценные жировые запасы. И гипофиз сокращает выделение гормона роста. Это плохо, отмечает Зиновий Павлович, не только потому, что за ночь человек не похудеет, как и положено ему природой. У гормона роста множество других важных функций. Рецепторы (чувствительные нервные окончания), обладающие сродством с этим удивительным гормоном, обнаружены практически во всех частях нашего тела. И если ночью гормона роста вырабатывается мало, страдают все органы и системы. В детстве и юности продуцируется много гормона роста. Поэтому дети и растут так быстро. Но обычно после 35 лет количество этого гормона постепенно снижается. Одновременно начинается увядание организма. Поздний ужин, подавляя синтез гормона роста, ускоряет естественный процесс старения. Белкин обращает внимание на то, что недавно американские ученые сделали важное открытие. Они синтезировали гормон роста и провели его клинические испытания на группе добровольцев — пожилых мужчин в возрасте от 60 до 80 лет. После шестимесячных инъекций гормона все участники эксперимента заметно помолодели. Без всякой диеты у них исчез лишний жир, и они стали стройными, как юноши. Их скелетные мышцы увеличились в объеме и существенно окрепли. Возросли показатели клеточного иммунитета, определяющего устойчивость к_онкологическим и вирусным заболеваниям. Улучшилась работа поджелудочной железы, сердца, печени, мозга. В крови уменьшилось содержание холестерина и сахара. Однако - синтетический гормон роста — это сильнодействующее лекарство, и назначать его могут только врачи. К тому же его цена очень высока. Можно увеличить синтез собственного гормона роста. Для этого, прежде всего, не следует наедаться на ночь, чтобы не нарушать работу организма по производству этого гормона. А перед сном на голодный желудок целесообразно съедать небольшой кусочек (примерно 30 г) отварного мяса, птицы или рыбы и один лимон (такая рекомендация не подходит язвенникам). Это будет стимулировать гипофиз к производству гормона роста. Кроме того, согласно последним научным данным, если принять на голодный желудок 3 г аминокислоты «аргинин», то выработка гормона роста восстановится. В США, например, сейчас наблюдается настоящий аргининовый бум. Аргинин — одна из самых продаваемых там пищевых добавок. * Т. Абрамова. О пользе ночного голода // Ж.Будь здоров, 2003, №10, с.20-25

132

Другим эндокринным сбоем, к которому приводит поздний ужин, является избыточная выработка инсулина в ночное время. В этом причина многих болезней: ожирения, атеросклероза, гипертонии, остеопороза, панкреатита. Избыток инсулина также способствует развитию психических расстройств и провоцирует пристрастие к табаку, алкоголю, наркотикам. Маленькие дети, которых приучили плотно есть перед сном, часто простужаются. У них может быть дисбактериоз, желудочно-кишечные расстройства, диатез, аллергия. — Но почему под действием всего одного гормона развиваются такие разные болезни? — Это зависит от генетической (врожденной) предрасположенности. У каждого есть слабое место в организме. А как известно, где тонко — там и рвется. Например, при гиперинсулинизме (повышенной выработке инсулина) в почках задерживается натрий, а значит, и вода (1 г соли задерживает 100 мл воды). К тому же сосуды под действием инсулина легко спазмируются (сокращаются, ухудшая кровоток). Это приводит к гипертонии. Избыток инсулина усиливает активность клеток, разрушающих кости, - остеокластов, а это грозит остеопорозом. Кости при этом заболевании становятся хрупкими и повышается риск переломов. Излишек инсулина также способствует развитию воспалительных и аутоиммунных поражений щитовидной железы. Итак, поздний ужин, стимулирующий выработку инсулина, приводит к тому, что болезни, в том числе и ожирение, начинают прогрессировать быстрее. Зиновий Павлович подчеркивает, что ожирение — это отнюдь не косметический дефект, а тяжелое эндокринное нарушение. Многочисленные фирмы предлагают различные жиросжигатели и другие препараты, которые зачастую содержат опасные химические вещества, подавляющие аппетит. А между тем, еще в 50-х годах XX века один американский врач предложил простой способ борьбы с лишним весом — не есть после четырех часов дня. Он помогает практически всем. Помогает потому, что в этом случае во второй половине дня инсулина вырабатывается гораздо меньше, а вечером и особенно ночью, усиливается синтез главного жиромобилизующего гормона - гормона роста. На сколько можно похудеть за одну ночь при избыточном весе? Белкин объясняет: ночью энергия, для образования которой расщепляются жиры, тратится на так называемый основной обмен, то есть на поддержание жизнедеятельности организма, находящегося в состоянии покоя. На 1 кг массы тела у мужчин расходуется 1 ккал в час, а у женщин — 0,9 ккал. Если произвести несложные подсчеты, то окажется, что за 8 часов сна мужчина весом 90 кг может потерять 140 г жира, а за месяц он похудеет на 4,5 кг. Следуя логике Белкина, только за счет отказа от поздней вечерней еды можно достичь результата, которого обычно с трудом добиваются с помощью сложных диет и изнуряющих физических нагрузок. Плотный ужин опасен и тем, что он провоцирует стойкое нарушение сна. Согласно исследованиям, проведенным в Швеции, хроническое недосыпание способствует ожирению еще больше, провоцируя вечернее избыточное питание. Создается порочный круг. И причина опять же заключается в эндокринных расстройствах. Эпофиз (шишковидная железа) вырабатывает недостаточно мелатонина, который называют гормоном сна, и сон ухудшается. Таким образом, поздний ужин нарушает выработку мелатонина, а недостаток мелатонина еще больше нарушает сон. Но и это еще не все. Поздний плотный ужин разрушает кишечник. По словам Белкина, в кишечнике разыгрываются поистине «шекспировские» страсти», главным «героем» которых становится двенадцатиперстная кишка — короткий участок тонкого кишечника, непосредственно отходящий от желудка. В нее открываются желчные протоки и поступают ферменты из поджелудочной железы. Там происходит расщепление пищи до конечных продуктов, которые усваиваются организмом.

133

Ночью двенадцатиперстная кишка, как и мозг, «засыпает». Если человек поел незадолго до сна, то желудок начинает активно сокращаться и порциями проталкивает еду в двенадцатиперстную кишку, но она «спит» и продвинуть пищу дальше не может. В итоге кишка растягивается. Помимо этого ночное переваривание пищи приводит к гастритам, развитию гнилостной микрофлоры, дисбактериозу и кишечным аллергиям. Зиновий Павлович убежден, что поздний ужин — это расплата за неправильно прожитый день. В суматохе трудового дня люди часто забывают поесть или перехватывают на ходу бутерброд. Кроме того, накапливается эмоциональное и физическое напряжение. И придя домой, человек хочет расслабиться и получить удовольствие, которого был лишен весь день, то есть хорошо поесть. Поздняя еда становится семейной традицией. Вместе со взрослыми приучаются к этому и дети. Существует такой феномен — «семейное ожирение». Раньше считалось, что его причины чисто генетические (врожденные) Позже врачи обратили внимание на то, что приемные дети в таких семьях тоже становятся толстяками. И пришли к выводу, что существует еще одна причина семейного ожирения — пагубная привычка плотно есть на ночь. Кстати, вечером обычно тянет к сладкой и мучной пище — именно она приносит максимум удовольствия, поднимает настроение. В такой еде нет пищевых волокон, поэтому сахара, не будучи связаны с клетчаткой, очень быстро всасываются в кровь, что сопровождается повышенным чувством наслаждения. Коварный избыток инсулина, образующийся в ответ на быстрое и интенсивное насыщение крови глюкозой, способствует образованию в мозге, точнее, в особых «центрах удовольствия», серотонина, который называют «гормоном радости», и человек в течение некоторого времени (минут 15-20) испытывает очень приятные ощущения. Так развивается пристрастие к гипергликемической, (содержащей избыток углеводов) пище, которое сродни алкогольной и наркотической зависимости, поскольку и сладкая пища, и алкоголь воздействуют на одни и те же «центры удовольствия» в головном мозге. Поэтому, предупреждает Зиновий Павлович, очень опасно поощрять сладким маленьких детей, особенно тех, которые его очень любят. У некоторых людей активность «центров удовольствия» повышена, и они вырабатывают большое количество «гормонов радости». Такие люди стрессоустойчивы. Они легко переносят жизненные невзгоды, никогда долго не горюют, всегда сохраняют оптимизм. Им не нужен обильный ужин, чтобы исправить настроение. А есть другая категория людей — их «центры удовольствия» работают плохо. Эти люди легко впадают в панику, в депрессию, плохо переносят стрессы, а вечером они любят плотно поесть. И тянет их к сладкой и жирной пище. Что же нужно делать, чтобы не переедать вечером? Р е к о м е н д а ц и и : — Прежде всего, в течение дня питаться дробно, то есть почаще и небольшими порциями. При таком питании объем желудка сокращается, и можно насытиться меньшим количеством пищи. Завтрак должен быть полноценным — не только кофе с бутербродом. Перед уходом с работы нужно постараться что-нибудь съесть или выпить чаю, чтобы вернуться домой без сильного чувства голода. Очень важно, что вы едите в течение дня. Если бутерброды, кондитерские изделия, булочки, то позднего ужина вам не избежать. Но есть другая еда, которая содержит массу полезных для организма веществ и не вызывает колебаний настроения и наркотического пристрастия. Это богатые пищевыми волокнами не крахмалистые овощи, фрукты, зелень, орехи, семечки, ягоды, а также хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, крупы, особенно гречка и неочищенный рис. Из животных продуктов следует отдавать предпочтение жирной морской рыбе, птице, яйцам, постному мясу, кисломолочным продуктам. Пищу, богатую углеводами, лучше есть отдельно от животной и предпочтительно утром. В течение дня полезнее всего употреблять животные продукты

134

с овощами и зеленью. Фрукты нужно съедать за 30 минут до или после еды, а жидкость пить только между трапезами. Кофе, если пить не более двух чашек в день, активизирует работу мозга, снимает стресс, защищает от переедания и от болезней, разрушающих головной мозг, таких как болезнь Паркинсона или Альцгеймера. Поднимает настроение и защищает от переедания и горький шоколад с высоким содержанием масла какао. Утолять тягу к сладкому лучше медом. Любители сладкого могут воспользоваться и таким рецептом. По 100 г чернослива, кураги, инжира и изюма положите в термос, залейте кипятком и оставьте в нем на час. После этого проверните сухофрукты через мясорубку и ешьте вместо варенья. Но главное, настройте себя на ранний (не позднее четырех часов до сна), легкий ужин. Вернувшись домой, сначала снимите с себя стресс — примите душ, горячий, холодный или контрастный, кому что по душе. На ужин съешьте, например, кусок отварной рыбы и салат из свежих овощей. Утром вы проснетесь с хорошим аппетитом и плотно позавтракаете. Так ранний ужин задает правильный тон всему дню. Возможно, что именно ранний ужин вернет вам утраченное здоровье. Вы смело можете рассчитывать на уменьшение веса, нормализацию сна и артериального давления, улучшение работы сердца и органов пищеварения, повышение иммунитета. А кроме того, избавитесь от депрессии и хронической усталости. Если относиться к вечернему голоду, как к прекрасному сверхусилию, которое поможет улучшить здоровье и изменить жизнь к лучшему, то и переноситься он будет легко и комфортно. 8.4. Пониженный вес тела: причины, профилактика Сейчас, когда вокруг столько тучных, многим даже трудно представить себе, что есть люди, страдающие от худобы. По определению специалистов [7], пониженным является вес тела, составляющий менее 90% от идеального. Иными словами, если вес человека на 10% ниже показателя, представленного в табл. 9.3 и 9.4, его следует признать недостаточным. Причины недостаточного веса аналогичны причинам избыточного веса. Они включают психологические, метаболические и генетические факторы. Подобно тому, как переедание в детстве приводит к увеличению числа жировых клеток, недоедание в детском возрасте сопровождается образованием недостаточного числа этих клеток. Чрезмерно подвижному ребенку только для поддержания веса требуется целых 3000-4000 калорий в день. Если такой ребенок испытывает к пище отвращение или просто не успевает есть, не исключено, что в зрелом возрасте "поправиться" ему будет так же трудно, как тучному человеку похудеть. Для увеличения веса тела чрезмерно худым людям следует обратиться к соответствующим поведенческим и диетологическим программам. В том числе обязательна и непрерывная программа интенсивных физических упражнений. Чтобы избежать чувства переполненности желудка, увеличивать потребление пищи нужно за счет таких продуктов, которые в небольшом объеме содержат много калорий. Рекомендуется есть хлеб с арахисовым маслом, богатые крахмалом овощи со сливочным маслом, мясо с подливками и высококалорийные сладкие блюда (из молочных продуктов и теста). Стратегия увеличения веса противоположна стратегии похудания. Приобретению веса способствуют многократные приемы пищи, быстрая еда и систематическое потребление высококалорийных закусок между основными приемами пищи.

135

8.5. Сбалансированное питание 8.5.1.Концепция сбалансированного питания Наиболее распространенной среди отечественных ученых является концепция сбалансированного (рационального) питания, разработанная А.А.Покровским [31,36]. Она предполагает включение в рацион питания в определенном количестве всех необходимых организму питательных веществ шести основных типов, как-то: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные элементы и вода. Эту концепцию вполне можно назвать концепцией адекватного питания. И вот почему. Сущность ее сводится к следующим принципам: - соответствие энергопотребления энергетическим тратам человека; - соблюдение достаточно строгих взаимоотношений между многочисленными незаменимыми факторами питания, каждому из которых в обмене веществ принадлежит специфическая роль; - определенный режим питания. Реализация первого принципа концепции сбалансированного питания подразумевает, во-первых, определение уровня энерготрат, а во-вторых, определение энергии, содержащейся в том или ином количестве той или иной пищи. Общие энерготраты человека, называемые "энергия основного обмена" или, чаще, "общий обмен" и выражающиеся в единицах тепла за единицу времени (чаще всего в ккал/сутки, иногда кДж/сутки), складываются из следующих компонентов: Энергия основного обмена (основной обмен) - минимальные энерготраты человека лежа, натощак, при комфортной температуре, при мышечном и эмоциональном покое. Эта энергия расходуется на поддержание основных процессов жизнедеятельности (деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем, системы терморегуляции) и минимального мышечного тонуса. Она зависит от возраста, роста и массы тела, а также от пола (при прочих равных условиях у мужчин несколько больше, чем у женщин). В среднем у здорового взрослого человека величина основного обмена равна 1 ккал/кг массы/час, понижаясь на 0,4% с каждым годом жизни в возрасте после 30 лет и повышаясь на ту же величину в возрасте до 30 лет. Специфически-динамическое действие пищи (СДДП) - энергия, расходуемая на процессы пищеварения и превращения пищевых веществ. Понятно, что величина СДДП будет зависеть от количества и характера съеденной пищи. При обычном смешанном питании СДДП в среднем равно 10-15% от уровня основного обмена. Рабочая прибавка (РП) - энергия, расходуемая на деятельность (работа по профессии, домашний труд, активный отдых, самообслуживание и пр.). Величина РП напрямую зависит от интенсивности и продолжительности работы. Таким образом, определив общие энерготраты человека (подсчитав его общий обмен), можно так составить его пищевой рацион, чтобы энергия, поступившая в организм с пищей, была бы равна затраченной (первый принцип концепции сбалансированного питания). Энергетическая (калорическая) ценность пищевых продуктов определяется следующим образом. Пищевые продукты, которые мы едим, включают в себя пищевые вещества: белки, жиры и углеводы. Образующуюся в организме в процессе превращения пищевых веществ энергию принято измерять в единицах тепловой энергии -килокалориях или килоджоулях (1 ккал = 4,186 кДж). Каждое из пищевых веществ обладает своим калорическим коэффициентом -количеством энергии, образующимся в процессе сгорания 1 грамма пищевого вещества. Для белков калорический коэффициент равен 4 ккал, для жиров - 9 ккал, углеводов - 4 ккал. Зная общий обмен человека и калорические коэффициенты пищевых веществ, можно так составить пищевой рацион, чтобы первый принцип

136

концепции сбалансированного питания (соответствие энерготрат энергопотреблению) был реализован. Однако надо помнить, что учет только первого принципа этой концепции недостаточен при правильной организации питания. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо соблюдение и второго принципа: потреблять в нужном количестве и оптимальном соотношении все компоненты пищевых продуктов: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода. В следующем разделе 8.5 представлены типы и источники питательных веществ. Третьим принципом концепции сбалансированного питания является, как уже было сказано, оптимальный режим питания. Само понятие "режим питания" складывается на базе следующих принципов: - регулярность питания; - дробность питания в течение суток; - максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи. Как реализовать эти принципы? Во-первых, принимать пищу в одно и то же время суток: это позволяет выработать условные рефлексы на время, что, в свою очередь, обеспечивает оптимальную готовность организма к приему пищи. Время суток для каждого приема пищи можно варьировать в довольно широких пределах в зависимости от режима дня, однако важно, чтобы интервал между завтраком и обедом и обедом и ужином был не больше 5-6 часов, а между ужином и отходом ко сну - не менее 1,5-2 часов. Оптимальный вариант: 4-6 часов. Во-вторых, рекомендуется четырехразовое питание. На первый прием пищи (1-й завтрак) желательно отводить 20-25% суточной калорийности. Второй прием пищи (2-й завтрак) должен включать 15-20%. На третий прием пищи (обед) целесообразно отвести 35-40% суточного количества калорий, а на четвертый (ужин) - 20-25%. При отсутствии второго завтрака его желательно заменить полдником примерно такой же калорийности. В-третьих, необходимо обратить внимание на компоненты пищевого рациона в каждом приеме пищи. Белковая пища повышает возбудимость нервной системы, поэтому лучше ее давать в первую половину дня, в период наиболее активной деятельности. Возбуждение нервной системы перед сном нежелательно, т.к. это может мешать быстрому наступлению глубокого сна. Кроме того, белковая пища переваривается дольше, требует больших энерготрат, а поскольку во сне все процессы замедляются (в том числе и отделение пищеварительных соков), это может привести к худшему перевариванию пищи. Надо помнить также, что обильный прием пищи вечером (как это довольно часто бывает в силу различных причин) приводит к преобразованию в жиры недоокисленных углеводов, что может вызвать ожирение. Ужин должен быть малообъемным, легким, желательно из овощных и молочных блюд. Поскольку условия жизни могут меняться, то можно вносить коррективы в режим питания. Однако эти изменения не должны быть слишком резкими и выходить за границы адаптационных возможностей организма. 8.6. Типы и источники питательных веществ 8.6.1. Сложные органические соединения Белки - сложные азотсодержащие биополимеры, мономерами которых являются аминокислоты. Являясь незаменимым компонентом пищевого рациона человека, белки выполняют ряд жизненно важных функций [36]: Пластическая. Белки составляют 15-20 процентов сырой массы различных тканей (липиды и углеводы - лишь 1-5 процентов) и являются основным строительным материалом клетки, ее органоидов и межклеточного вещества. Кроме того, белки вместе с

137

липидами входят в состав всех биологических мембран, играющих важную роль как в построении клеток, так и в их функционировании. Каталитическая. Белки являются основным компонентом всех известных в настоящее время ферментов - катализаторов и регуляторов обменных веществ в организме. Гормональная. Большая часть гормонов человеческого организма (гормоны гипофиза, надпочечников, тиреоидный, инсулин и др.) имеет белковую природу. Функция специфичности (защитная). Белки обеспечивают индивидуальную тканевую и видовую специфичность, лежащую в основе проявлений иммунитета и аллергии. Взаимодействие антигенов (чужеродных белков) с антителами (собственными иммуноглобулинами, образующимися в организме) составляет основу защитных реакций от чужеродных агентов. Транспортная. Белки принимают участие в транспорте кислорода кровью (гемоглобин), липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и лекарственных веществ. Энергетическая. Хотя основной функцией пищевых белков является обеспечение организма пластическим материалом, часть их, окисляясь в организме, участвует в снабжении его энергией. Использование белков в качестве источника энергии усиливается при голодании и при относительном дефиците углеводов и жиров. При расщеплении белков в пищеварительном тракте человека образуется 20 различных аминокислот, 8 из которых (для детей до 1-го года жизни - 9) не синтезируются в организме, т.е. являются незаменимыми. Остальные 11 аминокислот могут претерпевать в организме взаимопревращения и не относятся к незаменимым. Белки, в состав которых в достаточном количестве входят все незаменимые аминокислоты, называются полноценными. Полноценные белки присутствуют в пище животного происхождения; это - говядина, телятина, баранина, мясо домашней птицы, рыба, молоко, яйца и сыр. Белки, входящие в состав растительных пищевых продуктов, как правило, бедны и вообще не содержат какой-нибудь одной или нескольких незаменимых аминокислот и потому называются неполноценными. Люди, в рационе которых не хватает одной или более аминокислот, нередко страдают какими-нибудь расстройствами. Так, широко известное нарушение, связанное с белковым дефицитом (квашиоркор, или детская пеллагра), развивается в том случае, если после отнятия от груди ребенок не получает тех белков, что содержатся в материнском молоке. Ребенок перестает расти и прибавлять в весе, его мышцы атрофируются и развиваются анемия, поносы и рвота. Если диета неадекватна и по калорийности, и по содержанию белков, наступает общее истощение, связанное с нарушением энергетического и белкового аспектов обмена. Исходя из этого вегетарианство (употребление в пищу лишь растительных продуктов) с точки зрения сбалансированного питания не оправдано, особенно при питании детей и подростков с их бурными процессами роста. В то же время следует принимать во внимание, что наряду с ортодоксальным вегетарианством, полностью исключающим использование в пищу животных продуктов, существует и так называемое лактовегетарианство (употребление молока) и лактоововегетарианство (употребление молока и яиц). Такой рацион, по-видимому, вполне может обеспечить потребности организма в незаменимых аминокислотах. Кроме того, довольно много биологически ценных белков в бобовых растениях (соя, горох, фасоль, бобы), а также в грибах и орехах. Тем не менее, согласно концепции сбалансированного питания белковый рацион человека должен примерно на две трети состоять из белков животного происхождения и лишь на одну треть - растительного. Суточная потребность человека в белках по данным различных авторов весьма различна. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, общая суточная потребность организма человека в белке определена в 29 грамм, независимо от возраста. У нас в стране потребность в белке считается равной 1,2 г на 1 кг массы тела. Что же

138

касается белкового рациона детей и подростков, то их потребность в белке значительно больше, чем у взрослых. Говоря о белковом рационе, следует помнить, что избыток белков небезразличен для организма. Чрезмерное их потребление может привести к перенапряжению работы пищеварительного аппарата, к образованию в желудочно-кишечном тракте продуктов гниения и неполного расщепления белков, вызывающих интоксикацию организма. Кроме того, большое количество пищевых белков значительно увеличивает нагрузку на почки, что может привести к их функциональному истощению. Жиры - вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот. Этот соединение называется триглицеридом. Диаграмма триглицерида

Жиры, содержащиеся в пище, состоят из триглицеридов разных видов, что объясняется различием жирных кислот, связанных с глицерином. Жирная кислота - это цепь атомов углерода и водорода, на конце которой находится группа атомов, содержащая кислород и обладающая кислотными свойствами. Подобные жирные кислоты могут иметь как короткую, так и длинную углеводородную цепь, могут быть насыщенные и ненасыщенные. Молекулы насыщенных жирных кислот содержат максимальное количество атомов водорода. Продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, такие как, например, цельное молоко, сыр, масло, затвердевшие маргарины и мясные жиры, имеют тенденцию к затвердеванию. Молекулы «полиненасыщенные», жировые кислоты не имеют двух атомов водорода. Такие жирные кислоты наиболее распространены. Оливковое и рисовое масло, в частности, богаты этими жирными кислотами, которые также широко распространены во всех видах пищи, содержащей жир. Молекулы "полиненасыщенных" жиров имеют большую нехватку атомов водорода. Хорошими источниками полиненасыщенных жиров являются кукурузное, соевое, подсолнечное масла, жидкие при комнатной температуре. Жиры также являются незаменимыми компонентами пищевого рациона человека. Пищевая ценность жиров определяется их жирнокислотным составом, а также наличием в них других факторов липидной природы: фосфатидов, стеринов и жирорастворимых витаминов . К жизненно важным функциям жиров относятся [36]: Энергетическая - по обеспечению организма энергией жиры занимают второе место после углеводов, однако эта энергия, по сути, является депонированной, запасной. Жир, поступающий с пищей, а также синтезированный организмом из углеводов, депонируется в жировой ткани и при необходимости может быть мобилизован при энергетических и пластических потребностях. Строительная - все клеточные мембраны представляют собой белково-жировые комплексы. Защитная - подкожная жировая клетчатка обеспечивает оптимальную деятельность системы терморегуляции. Кроме того, жировая ткань, выстилающая все внутренние органы, в определенной степени защищает их от потрясений. Витаминообменная - без жиров невозможно усвоение ряда витаминов. К незаменимым компонентам жирового рациона человека относятся полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК): линолевая и линоленовая. Они являются строительным материалом клеточных мембран, соединительной ткани, миелиновых оболочек нервных волокон, входят в состав нуклеиновых кислот, повышают выведение из организма холестерина и эластичность сосудов, защищают от радиации, сохраняют определенный уровень иммунной защиты. При недостатке ПНЖК холестерин соединяется с насыщенными жирными кислотами и откладывается в стенках сосудов, что приводит к их тромбозу. С дефицитом ПНЖК связывают и развитие злокачественных опухолей. Из

139

ПНЖК образуются особые вещества простагландины - регуляторы различных процессов жизнедеятельности организма. Фосфолипиды и стерины, содержащиеся в жировых продуктах, хотя и не относятся к числу незаменимых факторов питания, тем не менее играют существенную роль в обменных процессах. В состав животных жиров входят холестерин, а в растительные масла - сложная смесь растительных стеринов (фитостерины). Холестерин - вещество, образующееся из жира, но имеющее более сложную структуру. Он является важным компонентом организма и присутствует во всех его клетках. Холестерин - исходный материал, из которого образуются половые гормоны, он необходим также для образования желчи (способствующей пищеварению), клеточных мембран и оболочек нервных волокон. Холестерин может вырабатываться в организме, а также поступать с его пищевыми продуктами животного происхождения (мясо, рыба, молоко и яйца). Известно, что высокий уровень холестерина в крови повышает риск ишемической болезни сердца [37]. Однако при этом следует помнить, что риск заболеваний сердечно-сосудистой системы увеличивается высоким уровнем в крови только "плохого" холестерина [7]. Этот холестерин представляет собой липопротеин (комплекс из липидов и белков) низкой плотности. Самый хороший способ понизить уровень в крови липопротеина низкой плотности - диета и физические нагрузки. Американская кардиологическая ассоциация опубликовала рекомендации, направленные на снижение риска сердечных заболеваний [7]. С целью контроля количества и качества потребляемого жира следует: - ограничить потребление мяса, морских продуктов и домашней птицы до 150-200 г в день; - во время основных приемов пищи есть по преимуществу цыплят или индейку (без кожи); - выбирать постные куски мяса, срезать с них весь замеченный жир, а жир, образующийся при кулинарной обработке, сливать; - За день потреблять в общей сложности не более 5-8 чайных ложек жиров и масел (с учетом того, что идет на жаренье, выпечку и приправы к салатам); - потреблять молочные продукты с низким содержанием жира. С целью контроля потребления пищевых продуктов, богатых холестерином, следует: - за неделю съедать не более двух яичных желтков (с учетом того, что пошло на приготовление пищи); - ограничивать потребление креветок, омаров, сардин и "ливера". Суточная потребность взрослого здорового человека в жире равна 1-1,5 г/кг массы тела; согласно концепции сбалансированного питания, 1/3 этого количества должна быть представлена жирами растительного происхождения. Широко применяемая в последние годы очистка растительных масел (их рафинирование), по мнению многих исследователей, снижает их пищевую ценность. Углеводы - органические соединения, имеющие в своем составе альдегидную или кетонную и спиртовую группы. Существуют два основных вида углеводов - сахара и крахмал. Сахара включают простые углеводы - моносахариды и более сложные дисахариды. Крахмал - это сложные углеводы - полисахариды (см. диаграмму). К числу наиболее важных для человека моносахаридов относятся глюкоза, фруктоза, рибоза, дезоксирибоза и др.; из дисахаридов: сахароза, мальтоза и лактоза, а из полисахаридов - крахмал и гликоген (перевариваемые), целлюлоза и пектиновые вещества (неперевариваемые). Биологическая роль углеводов чрезвычайно высока, их значимость для организма определяется следующими функциями [36].

140

Диаграмма распределения углеводов САХАРА КРАХМАЛЫ Моносахариды полисахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) поступают в организм из картофеля, дисахариды риса, макарон, хлеба и (сахароза, мальтоза, лактоза) бисквитных изделий ⏐ поступают в организм из меда, фруктов, кондитерских изделий, сахара, молока ⏐ ⏐ Усвоенные МОНОСАХАРИДЫ В организме человека все углеводы перерабатываются в моносахариды Энергетическая. Структурной единицей (мономером), из которых построены все важнейшие полисахариды (крахмал, гликоген, целлюлоза), является глюкоза; она входит также и в состав важнейших для человека дисахаридов. Глюкоза быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте и поступает в кровь, а затем в клетки различных органов и тканей, где вовлекается в процессы биологического окисления, сопряженного с образованием аденозинтрифосфата (АТФ), энергия которого используется организмом для реализации различных физиологических функций. Таким же быстро утилизируемым источником энергии является и фруктоза, входящая наряду с глюкозой в состав сахарозы. Фруктоза поступает в организм в составе сахарозы и гемицеллюлоз, а глюкоза - в составе ряда полисахаридов (крахмала, гликогена, целлюлозы). Иначе говоря, углеводы - это наиболее легко утилизируемый источник энергии, отсюда и их основная функция энергетическая. Жирообменная. Высвобождаемая при окислении углеводов энергия способствует утилизации жиров - "жиры сгорают в пламени углеводов". В то же время и глюкоза, и фруктоза легко превращаются в организме в триглицериды, особенно при избыточном поступлении с пищей на фоне низкой двигательной активности человека. Таким образом, можно сказать, что еще одной функцией углеводов является участие в жировом обмене. Необходимо напомнить, что перевариваемые полисахариды -крахмал (запасной углевод растений) и гликоген (резервный углевод животных тканей) играют значительную роль в питании. Крахмал, источником которого служат растительные продукты, прежде всего продукты переработки злаков (хлеб и пр.), а также овощи (картофель), является основным углеводом рациона человека. Гликоген, поступающий в организм с мясом и рыбой, играет важную роль в регуляции сахара в крови. Избыток углеводов, поступающих с пищей, превращается в гликоген, который откладывается в тканях и образует депо углеводов, из которого при необходимости организм "черпает" глюкозу. Основными органами, в которых откладывается гликоген, являются печень и скелетные мышцы. Если углеводы с пищей не поступают, то запасы гликогена оказываются полностью исчерпанными уже через 12-18 часов, и резко усиливаются процессы окисления жиров. Наряду с этим усиливаются процессы глюконеогенеза, направленные, прежде всего, на обеспечение глюкозой головного мозга, жизнеспособность которого связана с постоянным интенсивным окислением глюкозы. Таким образом обмен углеводов и жиров в организме тесно сопряжены. Балластная. Неперевариваемые полисахариды - целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлозы и пектиновые вещества - широко распространены в растительных продуктах, т.к. входят в состав оболочек клеток растений (другое, старое их название балластные вещества или, в последние годы, растительные волокна). Хотя они не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека и не могут служить источником

141

энергии и строительным материалом, их значение в питании весьма велико. Растительные волокна играют ведущую роль в регуляции моторной функции кишечника и желчевыводящих путей, их дефицит ведет к замедлению кишечной перистальтики, является одной из причин кишечной непроходимости, аппендицита, геморроя, рака нижних отделов кишечника, холецистита. Кроме того, участвуя в формировании каловых масс, растительные волокна способствуют адсорбированию и выведению из организма различных чужеродных веществ, содержащихся в пищевых продуктах (токсины, соли тяжелых металлов, радионуклеиды, канцерогены). Растительные волокна способны также сорбировать на своей поверхности и выводить из организма холестерин, что является мощным антиатеросклеротическим фактором. Особенно велика адсорбирующая способность у пектиновых веществ, образующих составную часть клеточного скелета и защитного вещества свежей питательной ткани овощей и фруктов. Пектиновые вещества в присутствии органических кислот и сахара образуют желе (студень), и это их свойство широко используется при приготовлении джема, мармелада, пастилы и пр. Наибольшие количества пектиновых веществ содержатся в яблоках, сливах, черной смородине и свекле. Пластическая. Углеводы в определенной степени принимают участие и в строительных процессах, входя в состав гликопротеидов и гликолипидов - необходимых компонентов клеточных мембран. К гликопротеидам принадлежит большинство белков плазмы крови, включая иммуноглобулины (антитела); гликопротеиды входят в состав гормонов и ферментов. Углеводы пищи являются предшественниками гликогена и триглицеридов, они служат источниками углеродного скелета заменимых аминокислот. Несмотря на то, что по сути своей углеводы не принадлежат к незаменимым фактором питания, т.к. могут образовываться в организме из аминокислот и глицерина, минимальное количество углеводов суточного рациона не должно быть ниже 50-60 г [36]. Дальнейшее снижение их количества ведет к резким нарушениям метаболизма, характеризующимися усиленным окислением жиров и накоплением в организме недоокисленных продуктов жирового обмена, а также усиленным расщеплением тканевых, в первую очередь, мышечных, белков. Избыточное потребление углеводов усиливает липогенез и может привести к ожирению. Оптимальным считается потребление углеводов в количестве 50-65% суточной энергетической ценности рациона, что для взрослых людей соответствует 6-8 г/кг массы тела в зависимости от пола и характера интенсивности труда. Для детей школьного возраста рекомендуется: начальные классы 320-360 г, средние классы - 360-400 г, старшеклассники 400-440 г. Пищевыми источниками углеводов являются злаковые и продукты их переработки (мука, крупы, хлеб, макаронные и хлебобулочные изделия), фрукты, овощи, различные кондитерские изделия (сахар, мед, конфеты, варенье), а также творожные сырки, сырковая масса, мороженое, компоты, кисели, фруктовые воды. Оценивая углеводный рацион человека [36], очень важно обращать внимание на соотношение легкоусвояемых и медленно всасывающихся в кишечнике углеводов. Преимущественное употребление легкоусвояемых углеводов (сахар и продукты, приготовленные с добавлением значительного количества сахара, - торты, пирожные, конфеты, консервированные фруктовые соки, компоты, кисели, варенье и пр.) приводит к гипергликемии (повышению уровня глюкозы в крови) и усилению деятельности поджелудочной железы, что может быть пусковым моментом в развитии сахарного диабета. Кроме того, повышение уровня инсулина (гормона поджелудочной железы) при гипергликемии стимулирует превращение избытка углеводов в триглицериды, что может привести к ожирению. Продукты, богатые крахмалом и растительными волокнами, характеризуются меньшей скоростью всасывания углеводов и потому более рекомендуемы при составлении углеводных рационов. Кроме того, следует принимать во внимание, что потребление продуктов, богатых крахмалом, а также фруктов и овощей, содержащих сахар, имеет несомненное преимущество перед приемом такого высокорафинированного продукта, как сахар, а также конфеты и другие кондитерские изделия, поскольку с первой группой продуктов человек получает не только углеводы, но

142

и витамины, минеральные соли, микроэлементы, растительные волокна. Рафинированный сахар, являясь носителем так называемых "пустых" калорий, характеризуется лишь высокой энергетической ценностью, что недостаточно с позиций второго принципа концепции сбалансированного питания. В углеводном рационе человека сахар должен составлять лишь 10-20% от общего числа потребляемых углеводов, а остальные 80-90% должны приходиться на долю продуктов, богатых крахмалом, а также плодов и овощей. С этой точки зрения вегетарианская ориентация питания, безусловно, целесообразна. Согласно современной концепции рационального питания, сбалансированность белков, жиров и углеводов достигается их правильным соотношением. Специалист по питанию К.С.Петровский в своей книге "Рациональное питание" утверждает, формула 1:2:3 является оптимальной для современных условий. Согласно этой формуле на каждую белковую калорию должно приходиться две жировые и три углеводные. Существуют специальные таблицы, по которым можно определить, сколько и каких продуктов употребить, чтобы получить необходимое количество нужных калорий. Однако для сбалансированного питания, кроме оптимального соотношения белков, жиров и углеводов, необходимо адекватное содержание витаминов, минеральных веществ и воды. 8.6.2. Витамины Витамины - органические химические соединения, необходимые организму для нормального роста, развития и обмена веществ. Витамины не относятся ни к углеводам, ни к белкам, ни к жирам; они состоят из других химических элементов и не обеспечивают организм энергией. Если витаминов в пище мало или они вообще в ней отсутствуют, развиваются болезни, связанные с дефицитом факторов питания. Витаминами называются те химические соединения, необходимость присутствия которых в диете строго доказана, их отсутствие или недостаток приводит к развитию болезней. Первые витамины были открыты в 1912 г., и именно тогда их стали обозначать буквами латинского алфавита (А, В, С, D); в последние годы делалась попытка ввести обозначения, отражающие химическую природу витаминов. Все витамины можно разделить на две группы: водорастворимые, т.е. способные растворяться в воде, и жирорастворимые, т.е. способные растворяться в жире (табл. 8.8 и 8.9). Водорастворимые витамины (витамины группы В, витамин С, фолиевая кислота, биотин и пантотеновая кислота) содержатся во многих пищевых продуктах. Работают они в организме вместе с ферментами, которые, как уже говорилось, представляют собой белки, регулирующие обмен веществ. По этой причине водорастворимые витамины называют коферментами. Так как организм не способен запасать водорастворимые витамины, потреблять их нужно изо дня в день. Всякий избыток витаминов организм выводит с мочой. На водорастворимые витамины пагубно действует тепло, поэтому при переработке или приготовлении пищи они часто разрушаются. Если свежие овощи и фрукты варить или замачивать слишком долго, они могут потерять много водорастворимых витаминов. Жирорастворимые витамины (витамины А, D, Е, К) поступают в организм с жирами. Избыток этих витаминов (в особенности витаминов А и D) могут запасать жировые клетки, или липоциты. Жирорастворимые витамины в отличие от водорастворимых не являются коферментами; они работают сами по себе.

143

Таблица 8.8. Водорастворимые витамины Витамин Тиамнн (В1)

Рибофлабин (В2) Ниацин (никотиновая кислота)

Функции Способствует превращению углеводов, жиров и белков в энергию Способствует превращению в энергию всех соединений, содержащих калории; учавствует в клеточном делении, образовании эритроцитов Освобождение энергии из всех пищевых веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров

РСНП для взрослых

Симптомы длительного дефицита

Токсические эффекты передозировки

Печень, свинина, устрицы, хлеб и крупы из цельного зерна, обоганещные крупы и хлеб, горох, орехи

1,1-1,5мг

Умеренные: депрессия, утомление, запоры, мышечные судороги. Тяжелые: бери-бери (поражения нервов, параличи, сердечная недостаточность)

В настоящее время неизвестны

Печень, мясо, молочные продукты, яйца, темно-зеленые овощи, хлеб из цельного зерна и крупы, орехи; образуетется также в кишечнике

1,3-1,7мг

Язвы вo рту, на языке и в горле; сухая, потрсскавшааса кожа; анемия; депрессия; изменения личности больного

В настоящее время неизвестны

15-19мг

Пеллагра (проявляется в виде сыпи, поносов, бессонницы, спутанности сознания, возможна смерть)

Раздражение слизистой желудка, диабет, нарушение функций печени, желтуха; покраснение лица, шеи и ладоней

1,6-2,0мг

Умеренные: сыпь, поражения слизистой рта Тяжелые: тошнота, рвота, анемия, спутанность сознания, сильные нервные рвсстройства

Поражения нервов; в зависимости от степени передозировки - онемение или покалывание в конечностях, трудности с ходьбой, плохая координация

Важнейшие источники

Печень, домашняя птица, мясо, яйцо, хлеб из цельного зерна, крупы, орехи и бобовые (горох, бобы) Все пищевые продукты, богатые белком, бананы, некоторые oвощи, хлеб из цельного зерна, крупы, зеленыс овощи, рыба, печень, мясо, домашняя птица, орехи

Пиридоксин (В6)

Освобождение энергии из всех пищевых веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров

Кобаламин (В12)

Способствует образованию эритроцитов; рост и деятельность нервной системы

Печень, почки, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, дрожжи

2,0мг

Фолацин (фолиевая кислота)

Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению; образование эритроцитов; развитие плода

Печень, темно-зеленые овощи, проростки пшеницы, бобовые, апсльсины и апельсиновый сок, рыба, домашняя птица, яйца

180-200мкг

Биотин

Способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории

Яйца, печень, темно-зеленые овощи, широко встречаются в разных продуктах

300-100мкг

Пантотеновая кислота

Освобождение энергии; образование холестерина

Печень, хлеб из цельного зерна и крупы; широко встречается врастительных и животных продуктах

4-7мг

Аскорбиновая кислота (С)

Антиоксидант, способствует заживлению ран и противодействует инфекциям; образование соединительной ткани; повышает абсорбцию железа

Плоды цитрусовых, дыни, помидоры, смородина, картофель, темно-зеленые овощи

60мг

РСНП — рекомендуемые суточные нормы потребления;

Умеренные: утомляемость, слабость, потеря весa, покалывание в конечностях; язвы на языке. Тяжелые: слабые иммунные ответы, паралич; возможна анемия с летальным исходом Анемия, язвы во рту н в горле, ревматоидный артрит, инфекции, токсемия при беременности, дефицит часто отмечается у алкоголиков Сыпь, язвы на языке, мышечные боли, бессоница, тошнота, потеря аппетита, утомляемость, депрессия У людей, придерживающихся натуральной диеты, до сих пор не отмечались Умеренные: беспокойство, распухание или кровоточивость десен, кровоизлияния, боль в суставах, потеря энергии, анемия. Тяжелые: цинга (кровоточивость десен, плохое заживление ран, потери зубов, плохое состояние кожи, раздражительность) мкг - микрограммы; мг - миллиграммы.

В настоящее время неизвестны

У некоторых эпилептиков - судороги

В настоящее время неизвестны Диарея и задержка воды

Диарея, метеориэм, боли в области живота, тошнота, рвота, почечные камни, потеря эритроцитов, изменения костного мозга

Таблица 8.9 Жирорастворимые витамины Витамин

A

D

E

Функции Нормальное зрение (осо-бенно ноч-ное); образование клеток (например, кожи); увели-чивает сопро-тивляемость инфекциям. Способствует абсорбции и утилизации кальция и фосфора; рост костей; нервномышечная активность Антиоксидант защищающий клеточную мембрану от повреждений; образование и защита эритроцитов, мышц и других тканей

Важнейшие источники Богатые жиром и обогащенные молочные продукты, печень, желтые овощи и овощи с темно-зелеными листьями Обогащенное молоко, го-вяжья печень, печень трески, рыба, яичный желток, обра-зуется в коже при воздейст-вии солнечного света

Овощи, рыбий жир, печень, хлеб из цельного зерна, орехи

Симптомы длительного дефицита

Токсические эффекты передозировки

800-1000 РЭ (2640-3300 ME)

Плохое ночное зрение, слепота, сухая кожа, сухая конъюнктива глаза

Ухудшение зрения, голов-ные боли, тошнота, сухость ко-жи, диарея, деп-рессия, самопро-извольные абор-ты и пороки развития плода - у беременных женщин

2,5 мкг (200 ME)

Дети: деформация костей (рахит). Взрослые: размягчение костей (остеомаляция), ломкость костей (остеопороз)

Дети: плохой аппетит, рост, замед-ленный де-формация кос-тей. Взрослые: головные боли, тошнота, диарея, потеря веса, мышечная слабость

РСНП для взрослых

8-10 αТЭ (12-15 ME)

У здоровых детей и взрослых отмечаются редко; возможна анемия и атрофия мышц

Истощение витамина анемичных возможны крови

запасов А, у детей болезни

Ухудшение Редки, так как в свертывания крови и поступающих в Свертывание образования костей продажу крови; (в осо-бенности у поливитаминах K 65-80 мкг не-которых ново- отсутствует; потеря образование эритроцитов; желтуха; костей рожденных); риск мозговых кровотечения, расстройств кровоизлияния РЭ – ретиноловые эквиваленты; МЕ- международные единицы; мкг – микрограммы; αТЭ – альфатокофероловые эквиваленты. Овощи с зелеными лис-тьями; другие овощи (горох, капуста, цвет-ная капуста); у человека обра-зуется в кишечнике

Витаминные добавки - витамины, которые человек потребляет (часто в виде драже) сверх того, что получает с нормально сбалансированной диетой. Как показал проведенный недавно опрос взрослых людей, к пищевым добавкам прибегают около 2/3 опрошенных. Чаще всего принимаются поливитамины и витамин С. За редким исключением, рекомендации принимать витаминные добавки неоправданны. Хорошо известно, какие токсические эффекты может вызвать чрезмерное потребление жирорастворимых витаминов, в особенности А и D; потенциальной токсичностью обладают даже некоторые водорастворимые витамины (например, В6). Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, ничего, кроме ненужных расходов, витаминные добавки вам дать не смогут. Кроме того, принимая их, человек нередко начинает более пренебрежительно относиться к своему питанию, полагая, что в любом случае витамины обеспечат его всем необходимым. Лучше всего принимать витаминные добавки только по совету лечащего врача. 8.6.3. Минеральные вещества Минеральные вещества - неорганические соединения, на долю которых приходится около 5% массы тела. Минеральные вещества в первую очередь служат структурными компонентами зубов, мышц, клеток крови и костей. Они необходимы для мышечного сокращения, свертывания крови, синтеза белков и проницаемости клеточной мембраны. Поскольку организм неспособен вырабатывать какие-либо минеральные

145

вещества самостоятельно, он вынужден получать их с пищей. Многие минеральные соединения растворимы в воде и поэтому легко выводятся с мочой. Минеральные вещества подразделяются на два класса: макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы, к которым относятся кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор и магний, требуются организму в относительно больших количествах. Потребность в микроэлементах (к ним относятся железо, марганец, йод, кобальт, цинк и фтор) несколько меньше. Макроэлементы. Некоторые минеральные вещества в результате химического соединения с другими образуют соли, которые, растворяясь в жидкостях, приобретают способность переносить электрические заряды. Минеральные вещества с такими свойствами называют электролитами; к ним относятся соли натрия, кальция, калия и хлора. Эти вещества способны поддерживать баланс жидкостей в организме, регулируют кислотно-щелочное равновесие в биологических жидкостях и играют важную роль в проведении нервных импульсов и сокращении мышц (в особенности сердечной). Почки способны выделять и обратно всасывать электролиты, что необходимо для поддержания их надлежащего уровня в организме. Натрий. Натрий выполняет в организме несколько важных функций. Во-первых, он является главным фактором поддержания надлежащего водно-солевого баланса в жидкостях организма (включая кровь). Во-вторых, натрий участвует в проведении нервных импульсов, велика его роль и в деятельности сердца. Несмотря на исключительную важность натрия, организму его требуется сравнительно немного. Установлено, что человеку достаточно потреблять 1100-3300 миллиграммов (мг) натрия в сутки (0,5-1,5 ч.л. поваренной соли). В одной чайной ложке (ч.л.) соли - около 2000 мг натрия. Мы потребляем натрий главным образом в виде поваренной соли (хлорид натрия). Поваренная соль примерно на 40% состоит из натрия. Обычно, суточное потребление натрия средним американцем колеблется от 5000 до 7000 мг (2,5-3,5 ч.л. соли). Помимо этого, натрий попадает в организм и в составе многих других пищевых добавок, таких, например, как бикарбонат натрия (питьевая сода) и пекарный порошок. У большинства людей избыток натрия выводится из организма с мочой, но у некоторых этот механизм нарушен, натрий включается в циркуляцию, заставляя кровь задерживать жидкость, что приводит к увеличению объема крови, подлежащей перекачиванию сердцем. В результате развивается гипертензия, или повышенное кровяное давление. Гипертензия - широко распространенное и опасное состояние, связанное с ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью и болезнями почек. Калий. Этот макроэлемент функционально связан с натрием. Вместе с ним калий участвует в генерации нервных импульсов и их проведении по нервам. Он также совместно с натрием регулирует кровяное давление и работу сердца и принимает участие в обмене белков и углеводов. Поставщиками калия для организма являются: мясо, рыба, домашняя птица, картофель, крупы и бобовые. Он также содержится в бананах, абрикосах и арахисовом масле. При недостатке калия в организме отмечается мышечная слабость, нарушение работы сердца и расстройство деятельности почек. Взрослому человеку необходимо потреблять ежедневно не менее 3700 мг. Кальций. Содержание в организме кальция, который необходим для образования костей и зубов, больше, чем прочих минеральных веществ. Почти весь имеющийся в организме кальций (около 99%) находится в костях и зубах. На всем протяжении человеческой жизни между костной тканью и жидкостями организма не прекращается обмен минеральными элементами и питательными веществами. Если с пищей потребляется избыток кальция, часть его запасается в костях. Когда кальция в пище мало, он из этой "кладовой" высвобождается. Небольшое количество (1%) растворено в

146

биологических жидкостях организма. Здесь он участвует в свертывании крови, проведении нервного импульса, сокращении сердца и других мышц. Получать с пищей кальций и сопутствующий ему фосфор требуется в любом возрасте. Особенно остро нуждаются в этих элементах дети и беременные женщины. Вопреки бытующему мнению потребность организма в кальции с возрастом не убывает. Взрослому человеку рекомендуется потреблять ежедневно 800 мг кальция. В действительности этот катион потребляется в сутки в значительно меньших количествах. Уровень кальция в организме можно увеличить за счет введения в рацион молочных продуктов, бобов и гороха, рыбы, зелени, фиников, изюма и зерновых. Остеопороз - состояние, характеризующееся разрежением костной ткани. Оно, как правило, поражает пожилых женщин; это заболевание можно встретить у каждой пятой женщины старше 65 лет. Остеопороз ответственен за более чем 1 млн. случаев переломов, ежегодно регистрируемых у людей старше 45 лет. В наши дни женщинам в постклимактерическом периоде (в особенности в первые несколько лет после менопаузы, когда потери костной ткани наиболее значительны) рекомендуют увеличить потребление кальция с пищей за счет пищевых добавок. Фосфор. Роль фосфора в организме человека чрезвычайно велика. Наряду с Са он входит в минеральный компонент костной ткани, а также в состав нуклеотидов и нуклеиновых кислот, обеспечивая процессы кодирования, хранения и использования генетической информации, участвует в энергетическом обеспечении процессов жизнедеятельности и в ферментативных процессах. Как и Са, фосфор всасывается в тонком кишечнике, и на этот процесс оказывает влияние соотношение между ними (оптимальным является отношение 1:1,5). Регуляция обмена фосфора зависит также от витамина D и деятельности почек. Рекомендуемое суточное потребление фосфора для школьников 1600-1800 мг, для взрослых - 800 мг. Наиболее богаты фосфором молочные продукты, довольно много его в мясе, рыбе, зернобобовых. Избыточное потребление фосфора опасно для детей первых месяцев жизни, вскармливаемых коровьим молоком, содержание фосфора в котором превышает таковое в женском в 5-7 раз; в этом случае затрудняется усвоение кальция, что может привести впоследствии к разнообразным нарушениям. Магний. Физиологическая роль магния заключается в его участии в процессах углеводно-фосфорного и энергетического обмена. Длительный дефицит магния, основным источником которого являются продукты растительного происхождения, приводит к усиленному отложению кальция на стенках артериальных сосудов, в сердечной мышце и почках. Суточная потребность школьников в магнии - 250-300 мг, взрослых - 280-350 мг. Микроэлементы - химические вещества (металлы и неметаллы), содержащиеся в организме в низких концентрациях, но играющие важную роль в процессах жизнедеятельности. Железо. Этот элемент в первую очередь связан с дыхательной функцией организма, т.к. входит в состав гемоглобина и миоглобина и участвует в дыхательной цепи митохондрий. Дефицит железа приводит к анемии (малокровию). Железо входит также в состав окислительно-восстановительных ферментов. Всасывание железа происходит в основном в двенадцатиперстной кишке, на этот процесс оказывает влияние соляная кислота желудочного сока. Большая часть утилизированного железа потребляется костным мозгом, где используется для биосинтеза гемоглобина. Депонированное железо содержится в основном в клетках печени, селезенке и костном мозге. Наиболее богаты железом печень, колбасы с добавлением крови, зернобобовые (особенно соя), какао, гречневая крупа и пшено. Добавления мяса к растительным блюдам усиливает всасывание железа, содержащегося в растительных продуктах, и наоборот, растительные продукты затрудняют всасывание железа, содержащегося в мясе. Суточная потребность школьников в железе - около 10 мг, взрослых - 10-15 мг. Медь. Биологическая роль меди заключается в построении ряда (около 25) белков и ферментов; физиологическая роль - в регуляции процесса окисления, синтеза АТФ и

147

важнейших соединительных белков - коллагена и эластина, а также в метаболизме железа и защите клеток от токсического действия активированного кислорода. Содержание меди наиболее высоко в печени и продуктах моря, зернобобовых, гречневой и овсяной крупе, орехах. Суточная потребность школьников в меди - около 40 мкг/кг массы тела, взрослых - 1-3 мг/кг. Цинк. Биологическая роль цинка определяется его необходимостью для нормального роста, развития и полового созревания, поддержания репродуктивной функции и адекватного иммунологического статуса, обеспечения нормального кроветворения, вкуса и обоняния, нормального течения процессов заживления. Основные пищевые источники цинка: мясо, птица, твердые сыры, зернобобовые, некоторые крупы. Много цинка в орехах и креветках. В сутки школьникам необходимо получать 20 мг цинка, взрослым - 12-15 мг/кг. Избыток цинка может оказывать токсическое действие (например, при длительном хранении продуктов, особенно кислых, в оцинкованной посуде или термической обработке пищи в такой посуде). Марганец. Этот микроэлемент необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, процессов костеобразования, нормального метаболизма соединительной ткани. Он участвует также в регуляции углеводного и жирового обмена. Богаты марганцем злаковые, бобовые, орехи, особенно - чай и кофе. Суточная потребность взрослых в марганце - 2,0-5,0 мг/кг. Йод. Биологическая роль йода определяется его участием в построении гормона щитовидной железы - тироксина, физиологическая роль которого весьма велика. Тироксин контролирует уровень основного обмена и теплопродукции, активно воздействует на физическое и психическое развитие, участвует в регуляции функционального состояния ЦНС и эмоционального тонуса человека, влияет на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы и печени. Взаимодействуя с другими железами внутренней секреции, прежде всего с гипофизом и половыми железами, щитовидная железа, а следовательно, тироксин, оказывает выраженное влияние на водно-солевой, белковый, липидный и углеводный обмен. Недостаточность йода у человека (что чаще всего связано с его дефицитом в воде и почве в данной местности и, как следствие, в пищевых продуктах) вызывает развитие особого заболевания эндемического зоба (эндемии - заболевания, связанные с особенностями биогеохимии данной местности), характеризующегося нарушением синтеза тироксина и гипофункцией щитовидной железы. Для профилактики этого заболевания в эндемичных районах используют поваренную соль с добавлением йодида калия. Наиболее богаты йодом так называемые дары моря - морские водоросли (морская капуста), морские гребешки, морская рыба. Содержание йода в мясе, молоке и молочных продуктах, злаковых и овощных колеблется и связано с его содержанием в почве. Физиологическая суточная потребность в йоде для школьников - порядка 180 мкг, взрослых - 150 мкг/кг. Фтор. Биологическая роль фтора связана главным образом с его участием в костеобразовании и процессах формирования дентина и зубной эмали. Основным его источником является питьевая вода, содержащая обычно 1 мг/л фтора. При содержании фтора в питьевой воде ниже 0,5 мг/л возрастает частота заболевания кариесом. Богаты фтором рыба (треска), печень, орехи. Суточная потребность человека во фторе - порядка 1,5-4,0 мг. При повышенном содержании фтора в питьевой воде (эндемичные районы) развивается заболевание флюороз, проявляющееся в крапчатости зубной эмали и поражении суставов; для профилактики этого заболевания осуществляется дефторирование воды. Селен - обладает мощным антиоксидантным действием. Дефицит селена приводит к преждевременному старению клеток, развитию артритов (заболеваний суставов), повышенному шелушению кожи. Имеются данные, свидетельствующие об обезвреживающем действии селена со стороны токсических веществ.

148

Официально рекомендуемая доза селена отсутствует, предлагается 50-200 мкг/сутки. Богаты селеном чеснок, зелень (петрушка, сельдерей, укроп, кинза), цельное зерно. 8.6.4. Вода Вода - один из наиболее важных компонентов организма, составляющий около 2/3 его массы. Вода является главным компонентом всех биологических жидкостей, она служит растворителем для питательных веществ и шлаков. Велика роль воды в регуляции температуры тела и поддержании кислотно-щелочного равновесия; кроме того, вода участвует во всех протекающих в организме химических реакциях. Без пищи человек может обходиться две недели или дольше, без воды - всего 5-7 дней. Когда количество воды в организме уменьшается на 1% от веса тела, человек начинает испытывать жажду. Если потери воды достигают 10%, может возникнуть почечная недостаточность. Если организм человека теряет 20% содержащейся в нем воды, наступает смерть от обезвоживания. Ежедневно организм теряет 2-3 л воды с дыханием, потом, мочой и калом. Соотношение этих потерь представлено в диаграмме [80, 83, 89] на рис. 8.10. Около 2/3 воды содержится внутри организма, 1/3 - в кровеносных сосудах, и остальная часть распределяется между клетками, обеспечивая пластичность ткани. Рис. 8.10. Способы выведения воды из организма

Вода поступает в организм как с пищей, так и с напитками. Процесс обмена, связанный с производством энергии, генерирует в день около 0,5 литров воды в организме. Около 2 литров воды необходимы ежедневно для возмещения потерь, происходящих за счет дыхания, потоотделения, а также твердых и жидких выделений. Потоотделение возникает, когда температура тела повышается за счет высоких окружающих температур или физических упражнений. Возбуждаются мозговые клетки, контролирующие потение, и потовые железы увлажняют кожу, благодаря этому происходит испарение, что приводит к снижению температуры тела. Подобный процесс увеличивает концентрацию солей в крови, что вызывает чувство жажды. Если воды в организме недостаточно, его функционирование нарушается. Не изучено до сих пор такое явление, как жажда, но оно возникает, значит, мозг также отвечает на сигналы, поступающие изо рта, горла, желудка и, возможно, из кишечника, если судить по количеству и разнообразию выпитой жидкости. Подобные сигналы снимают чувство жажды.

149

У людей пожилого возраста механизм, возбуждающий подобное чувство, становится менее эффективным, поэтому для них важно регулярное потребление напитков с целью предотвращения обезвоживания. Водой богаты многие пищевые продукты, в особенности фрукты и овощи. Латук и огурцы состоят из воды на 95%; более 90% воды содержится в дыне, цветной капусте, шпинате, перце и арбузе, более 80% - во многих фруктах, таких как груша, апельсин, слива и ананас. Много воды также во фруктовых соках, молоке и других напитках. 8.7. Технологические добавки к пище Различают два вида добавок. Первый вид добавки - это вещества, которые добавляется в пишу для выполнения определенных технических функций. К ним относятся: консерванты, антиоксиданты, смесители, стабилизаторы и т.п. Их называют технологическими. Этот вид добавок вошел в употребление недавно, для предохранения пищи от порчи, улучшения внешнего вида и аромата. В таблице 8.10. представлены допустимые категории добавок и их роль. Таблица 8.10. Категории ЕС и допустимые добавки [71] Категории добавок Роль Консерванты Противомикробные агенты

Мешают микробам портить пищу или делать ее опасной для человека

Антиоксиданты (противоокислители)

не позволяют продуктам прогоркнуть и задерживают разрушение витаминов в продуктах, содержащих жиры, а также масло

Смесители и стабилизаторы

Улучшают структуру пищи или разложение на стадии хранения

Красители

воссоздают цвета, измененные в процессе приготовления, делают пищу более привлекательной

Прочие категории

включают агенты, предотвращающие затвердевание продуктов, разрыхлители, компоненты, увлажняющие продукты питания, упаковочные газы, ароматизаторы

предупреждают

Категории. На сегодняшний день большинство обработанной пищи содержит добавки, каждая из которых играет определенную роль. После строгих испытаний на безопасность Научный Комитет ЕС и другие национальные власти делят добавки на несколько категорий [70,71,76,77]. Национальные законодательства несколько отличаются в том, что касается технических функций, для которых может быть использована та или другая добавка, но критерий безопасности не меняется (табл. 8.11.). Безопасность добавок. Использование добавок строго регламентируется. Прежде чем дать разрешение на использование какой-либо добавки, каждая из них проходит тщательную проверку в международных комитетах, включая Всемирную организацию здравоохранения, Организацию сельского хозяйства и продовольственных продуктов, FDA и ЕС. Эксперты определяют количество каждой добавки, допустимое для среднего суточного потребления (ADI), и в некоторых случаях то количество, которое может быть использовано в определенных продуктах питания.

150

После принятия на европейском уровне добавке дается номер "Е", показывающий, что она пригодна к использованию. Каждая добавка имеет цифровой код, которому предшествует буква "Е", например, "лимонная кислота" определяется как ЕЗЗО. В США большинство принятых пищевых добавок классифицируется как "GRAS", что означает "общепринятые как безопасные". Лишь утвержденные комитетом здравоохранения пищевые добавки могут быть использованы, причем всегда в тех количествах, которые требуются для того или иного продукта. Хотя авторитетные специалисты рекомендуют технологические добавки как безопасные, мы склонны относиться к этим утверждениям критически. Дело в том, что до настоящего времени не установлены отдаленные последствия действия добавок на организм человека. Многие отечественные ученые считают технологические добавки вредными для организма. В связи с этим, мы рекомендуем употреблять, по возможности, натуральную пищу без добавок. Второй вид добавок – пищевые добавки. 8.8. Пищевые добавки и функциональное питание Пищевые добавки – это препараты, содержащие биологически активные вещества, включающие витамины, минеральные вещества, аминокислоты, биофлаваноиды, пищевые волокна, полезные микроорганизмы и т.п. Эти добавки называются продуктами функционального питания, так как они содержат вещества, которые контролируют и модулируют физиологические функции, биохимические процессы, поведенческие реакции, снижая риск заболеваний и ускоряя выздоровление. Может ли человек полностью удовлетворить потребность в этих веществах, употребляя традиционную пищу? Доктор медицинских наук, профессор Б.А. Шендеров, сотрудник НИИ эпидемиологии и вирусологии им. Г.Н. Габричевского, член Нью-Йоркской академии наук, давно занимавшийся проблемами питания, дает отрицательный ответ на этот вопрос.* Почему? Как замечает Борис Аркадьевич, для поддержания здоровья человеку требуется более 20 тысяч нутриентов (питательных веществ) - среди них витамины, минеральные вещества, аминокислоты, биофлавоноиды, олигосахариды, ненасыщенные жирные кислоты и многие другие. Но, к сожалению, человечество не получает половины необходимых веществ. Это обусловлено истощением почвы, на которых произрастают сельскохозяйственные растения и пасутся сельскохозяйственные животные, поэтому они испытывают недостаток питательных веществ. К примеру, если в начале двадцатого века в 100 г. шпината содержалось 157 мг. железа, то в 1968 году количество этого важного для кроветворения элемента упало до 27 мг., через 10 лет оно уменьшилось на 10 мг., а сейчас составляет всего 2 мг. Для удовлетворения суточной потребности в железе взрослому человеку перед первой мировой войной достаточно было съедать два крупных яблока в день. Сегодня даже килограмм яблок в сутки не обеспечит организм железом. Такая же ситуация и с другими продуктами: в капусте, например, стало значительно меньше кальция (на75-85%). По сути, в пище стало недоставать жизненно важных веществ. Но дело не только в обеднении почв. При промышленной переработке и хранении продукты подвергаются рафинированию, термообработке, высушиванию, замораживанию. Все это тоже уменьшает их биологическую ценность. Например зерно в процессе обработки теряет оболочку, а вместе с ней и витамины, аминокислоты, антиоксиданты. То же происходит и при изготовлении пищевого растительного масла — после нагревания, экстракции, отделения, очистки, устранения запаха оно лишается важнейших питательных элементов _____________________________________________________________________________ * Б.А. Шендеров. Почему у аборигенов нет диабета? // Ж. Будь здоров, 2003,№10, с.36-42 .

151

В процессе переработки овощей и фруктов разрушается от 5 до 80% биофлавоноидов и ценной аминокислоты глутатиона, обладающей мощными антимутагенными и противораковыми свойствами. Много ценных веществ теряется и во время хранения овощей и фруктов. Ни один витамин, например, не сохраняется в плодах дольше шести месяцев. Как помочь организму? Шендеров утверждает: чтобы сохранить здоровье и продлить жизнь, нужно радикально изменить взгляд на пищу и питание. Прежде всего, необходимо употреблять такие продукты, которые будут полностью удовлетворять потребности организма но не в калориях, а в жизненно важных компонентах. Поскольку в современных условиях традиционные продукты питания не могут удовлетворять этим требованиям, необходимо организовать функциональное питание, включающее в себя потребление пищевых добавок. Концепция функционального питания возникла в 1989 году в Японии на стыке медицинской и пищевой биотехнологии и сейчас получила широкое распространение во всем мире. Например, до 40% населения США при лечении острых и хронических заболеваний и для их профилактики вместо лекарственных препаратов биологически активные добавки, или продукты функционального питания В ассортимент функционального питания кроме упомянутых пищевых добавок необходимо включить воду, которая должна быть экологически чистой и желательно талой, которую получают, оттаивая замороженную в морозильнике очищенную воду. Также необходимо постоянно поддерживать организм бифидо- и молочнокислыми бактериями. В Японии, например, все заведения общественного питания с утра обязательно предлагают посетителям кисломолочные продукты. Кефир, бифидокефир, бифидок, йогурт, ряженку, ацидофилин, кумыс и другие подобные продукты должен употреблять каждый, кто заботится о своем здоровье. Но если надо корректировать микрофлору при хронических желудочно-кишечных, инфекционных и аллергических заболеваниях и стрессах, то больше подойдут пробиотики и продукты функционального питания, созданные на основе живых микроорганизмов (лактобактерин, бифидобакте-рин, колибактерин, бифилиз, наринэ), или ферментизированные бактериями препараты на основе дрожжей, овощных и фруктовых соков, сублимированных плодов и лекарственных растений. Употребляя полезные бактерии, необходимо позаботиться об оптимизации их работы в желудочно-кишечном тракте. Это значит, что помимо них следует употреблять питательные вещества, которые стимулируют рост "дружественной" для организма микрофлоры — олигофруктосахариды, протеины, некоторые витамины, минеральные и другие вещества естественного (микробного, растительного, животного) или искусственного происхождения. Эти вещества, например, содержатся в растворимых пищевых волокнах - лактулозе (она продается в аптеках в виде порошков или сиропов). Ежедневно во время еды нужно съедать по 8-10 г лактулозы (1 чайная ложка). Если вам не понравится вкус, ее можно заменить другим веществом, также стимулирующим рост молочнокислых бактерий, — инулином. Его много в плодах топинамбура, корнях одуванчика и в пищевых добавках, сделанных на их основе. Хорошо поддерживает жизнедеятельность полезной микрофлоры овес. Содержащийся в нем бета-глюконат не только стимулирует лакто- и бифидобактерии, но и осуществляет мощную антиоксидантную защиту организма. Не случайно англичане, о приверженности которых к овсяной каше ходят чуть ли не легенды, еще 300-400 лет назад, когда не было холодильников, сохраняли мясо и рыбу свежими, густо посыпая их овсяной мукой. Чтобы обеспечить организм витаминами, минеральными веществами, биофлавоноидами и глутатионом, одним из самых мощных антиоксидантов, обладающим антимутагенным и противораковым эффектом, необходимо постоянно включать в рацион блюда из свежих овощей и фруктов, прежде всего, ярко окрашенных, в которых больше полезных веществ. Американское противораковое

152

общество рекомендует каждому взрослому человеку ежедневно употреблять от пяти до восьми разных овощей и фруктов. Сегодня на рынках и в магазинах можно купить фрукты и овощи, привезенные из разных регионов нашей страны и из-за рубежа. Это позволяет в определенной мере компенсировать дисбаланс минеральных веществ, связанный с содержанием их в разных почвах. Поэтому не покупайте одни и те же фрукты или овощи, привезенные из одного и того же региона, даже если вы их любите. Старайтесь разнообразить свой стол. Поскольку по прошествии шести месяцев витамины в овощах и фруктах разрушаются, поэтому зимой и особенно весной лучше пить соки. Но следует знать, что производители заранее насыщают их витаминами, поэтому они имеют их в избытке. Так что покупайте сок, срок годности которого истек наполовину. Дефицит необходимых минеральных веществ и ненасыщенных жирных кислот можно восполнить, если постоянно включать в питание орехи и семена. Природой создан уникальный механизм концентрации полезных веществ в зародышевой части растения, откуда начинается развитие новой жизни. Жизненно важные жиры омега-3 содержатся в льняном масле и жирных сортах рыбы. Рыба, кроме того, является источником фосфора. Жителям нашей средней полосы необходимо также мясо — куриное, говяжье, свиное, а также субпродукты. К слову, много полезных для организма веществ содержится в свином сале. В частности, один из тестов, разработанный для определения уровня сексуальной активности представителей разных национальностей, вывел на первое место украинцев, у которых сало является национальным продуктом. Все дело в наличии в этом продукте особых регуляторов биохимических и поведенческих реакций человека. Следует реабилитировать и грибы, относящиеся к низшим растениям в частности дрожжевые продукты питания, их содержащие, совершенно необоснованно отвергаются некоторыми невежественными борцами с грибковыми инфекциями. Шендеров утверждает, что грибы играют в природе важную роль: каждое высшее растение является симбиозом гриба с растительной клеткой. Грибы обусловливают их разные свойства, например, окраску цветов. Человек только начинает открывать этот мир, но уже появляются новые препараты на основе грибов. Итак, функциональное питание предполагает серьезный и взвешенный подход к тому, что мы едим. Надо изменить отношение к выбору продуктов: прежде всего, отказаться от привычки есть то, что быстрее можно приготовить или что дешевле. Подбирать продукты надо с учетом потребностей организма в питательных веществах и обязательно включать в питание биологически активные добавки и пробиотики. 8.9. Как оценить свои представления о питании? Стремясь к полноценному питанию, многие хотят знать, действительно ли они потребляют сбалансированную пищу или являются жертвами увлечений и диетологических бестселлеров. Чтобы оценить свои представления о питании, воспользуйтесь тестом. Таблица 8.12. Разбираетесь ли вы в вопросах питания? Оцените уровень своей компетентности (показатель осведомленности) в вопросах питания, и вам станет ясно, нуждаетесь ли вы в дополнительных знаниях в этой области. 1. Если углеводов потребляется больше, чем нужно для удовлетворения энергетических потребностей организма, их избыток

153

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

а) выводится наружу, б) превращается в жир и запасается, в) идет на образование мышечной ткани, г) превращается в белок? Из приведенных пищевых продуктов больше всего целлюлозы и других пищевых волокон содержат: а) мясо и молочные продукты, б) цельные зерна злаков, в) фруктовые соки, г) рафинированные сахара? Присутствие в диете пищевых волокон в первую очередь а) способствует нормальной деятельности толстого кишечника, б) увеличивает уровень кальция в организме, в) увеличивает запасы калорий, г) снижает уровень глюкозы в крови? Аминокислот больше всего содержат а) животные продукты, б) растительные продукты, в) орехи, г) зерна злаков? Аминокислоты, которые не могут синтезироваться в организме, называют а) незаменимыми, б) заменимыми, в) полноценными, г) неполноценными? Белки синтезируются из а) простых сахаров, б) жирных кислот и глицерина, в) крахмала, г) аминокислот? Витамины группы В а) растворяются в воде, б) способствуют свертыванию крови, в) растворяются в жирах, г) способствуют всасыванию кальция? Ниацин а) называется также витамином С, б) в большом количестве содержится в мясе, домашней птице и рыбе, в) растворим в жирах, г) все приведенные выше утверждения не верны? С утилизацией кальция в организме наиболее тесно связан а) витамин А, б) витамин D, в) витамин К, г) фосфор?

10.

Самым богатым пищевым источником хлора являются а) мясо и цельные зерна злаков, б) поваренная соль, в) овощи, у которых в пищу используются зеленые листья, г) питьевая вода Правильные ответы: 1-б, 2-б, 3-а, 4-а, 5-а, 6-г, 7-а, 8-б, 9-б, 10-б. Интерпретация.

154

8-10 правильных ответов. Отлично - вы хорошо разбираетесь в вопросах питания. 6-7 правильных ответов. Хорошо - вы неплохо разбираетесь в вопросах питания, но о некоторых проблемах имеете неправильные представления. 5 и менее правильных ответов. Вам не мешает пополнить свои знания в этой области. Итак, установив свою осведомленность о питании, вы можете в зависимости от реального положения дел сохранить свою систему либо перейти к рациональной. 8.10. Еда и интеллект Мозг человека состоит из множества нервных клеток (нейронов). Только кора больших полушарий содержит около 18 миллиардов клеток. Связь между клетками мозга осуществляется с помощью синапсов (соединений). Обмен информации между нейронами идет непрерывно, обеспечивается с помощью нейротрансмиттеров (химических передатчиков). Для мыслительной деятельности необходим большой объем информации, поступление которой зависит от работы синапсов, потребляющих энергию. Чтобы иметь возможность добиваться высоких результатов, мозг нуждается в большом количестве энергии. Хотя вес мозга человека составляет всего 2-3 процента от общего веса тела, он ежедневно потребляет 20 процентов энергии, получаемой с пищей. Следовательно, то, что мы едим, определяет состояние нашего интеллекта. Те или иные продукты питания делают нас более восприимчивыми, менее стрессоустойчивыми или, наоборот, способными к большой отдаче, позволяют нам быстрее думать и лучше сосредоточиться, лучше противостоять стрессу. Приводим наиболее употребляемые продукты питания, обеспечивающие стрессоустойчивость, улучшение мыслительной деятельности ("Бунте". Мюнхен) [1б]. Клубника. Ягода менеджеров. Очень вкусна и снимает стресс. Хорошее самочувствие достигается благодаря балластному веществу - пектину. Разовая доза - не менее 150 граммов. Морковь. Улучшает память (например, при заучивании наизусть), потому что она активизирует обмен веществ в мозге. Отсюда совет: перед заучиванием слов иностранного языка съешьте небольшую тарелку морковного салата с растительным маслом. Ананас. Любимый фрукт театральных "звезд" и музыкантов. Тому, кому приходится заучивать наизусть длинные тексты, нужно много витамина С. Кроме того, ананас содержит важный микроэлемент - марганец и мало калорий (на 100 граммов примерно 56 калорий). Лучше всего выпивать в день один стакан ананасного сока. Авокадо. Усиливает краткосрочную память благодаря высокому содержанию жирных кислот. Достаточно половины плода. Перец. Чем острее, тем лучше: содержащиеся в нем ароматические вещества способствуют выделению в организме собственного "гормона счастья" - эндорфина. Съедать лучше сырым. Бананы. Их секрет заключается в серотонине - веществе, которое нужно нашему мозгу для ощущения благополучия. Кроме того, содержат витамины, кальций и углеводы (склад энергии). Они делают нервы стальными - никакой стресс вам не страшен. Капуста. Снимает состояние нервозности (благодаря понижению активности щитовидной железы). Обучение - например, подготовка к экзаменам - проходит с меньшими стрессами. Лимоны. Освежают и повышают восприимчивость (ударная доза витамина С). Совет: перед уроком иностранного языка выпить стакан лимонного сока. Черника. Идеальная промежуточная еда во время длинного учебного дня, так как способствует кровоснабжению мозга. Лучше использовать свежие плоды, но можно и сок - неразбавленный.

155

Креветки. Ценное питательное вещество для мозга. Снабжают организм важными жирными кислотами. Период напряженного внимания продолжается дольше. Достаточно 100 граммов. Обратите внимание: солить только после готовки! Орехи. Классическое средство для длительной концентрации внимания (например, во время докладов, конференций, концертов, долгих автомобильных поездок). Укрепляют нервы, активизируют образование в мозге медиаторов. Преимущество в том, что их почти везде можно купить. Имбирь. Освобождает голову для новых идей. Содержит природное вещество гингероль (химически близок к аспирину) и эфирные масла. Разжижает кровь, мозг лучше снабжается кислородом. Важен для журналистов, деятелей искусства. Рекомендуется: половина чайной ложки имбиря, например, перед творческими совещаниями. Тмин. Позволяет блеснуть умом. Эфирные масла в тмине стимулируют всю нервную систему, создавая предпосылки для творческого мышления. Кому нужны хорошие идеи, должен пить тминный чай. Рецепт таков: две полные чайные ложки растертых зерен на чашку. Лук. Против перенапряжения сил, психической усталости. Лук разжижает кровь, улучшает снабжение головы кислородом. Дозировка - ежедневно по меньшей мере поллуковицы. Рыбий жир. Является поставщиком важнейших жирных кислот. Это строительные элементы клеток мозга. В аптеках продаются капсулы рыбьего жира, обладающие нейтральным вкусом. Чрезвычайно полезны в период стресса или перед экзаменами. Лецитин. Лецитин сделает вас умнее. Тому, кто должен сосредоточиться, кто постоянно нуждается в блестящих идеях, нужно много лецитина. Он содержит нейротрансмиттор холин, который отвечает за быструю передачу информации в мозге и за память. Больше всего лецитина в соевых бобах. 8.11. Нетрадиционные стили питания Кроме концепции сбалансированного питания, которая является научно обоснованной и имеет эволюционные предпосылки, существуют и другие подходы к этому виду обеспечения жизнедеятельности человека. Одни люди придерживаются вегетарианской ориентации питания, другие - микробиотики, третьи - раздельного питания и т.д. В этих подходах можно найти рациональное зерно, но общими для них является - недостаточное количество научных исследований и отсутствие строгой статистической обработки полученных данных. Рассмотрим наиболее распространенные из них [31]. 8.11.1. Вегетарианство Вегетарианство - система питания, допускающая употребление исключительно растительной и молочной пищи. Людей, которые отказываются от употребления пищи животного происхождения, называют вегетарианцами. Они делятся на абсолютных, употребляющих только растительные продукты, и относительных, допускающих употребление некоторых продуктов животного происхождения - молока, сыра, творога, простокваши, яиц. Теоретическая основа вегетарианства различна. Одни предпочитают его из-за этических взглядов (нельзя причинять страдания животным - убивать млекопитающих, птиц, рыб и т.д.). Другие считают, что богатое белками мясо вредно, так как якобы белки животного происхождения дают наибольшее количество шлаков. В качестве их замены (без белков жизнь невозможна) вегетарианцы предпочитают белки растительные, которые находятся в орехах, бобовых культурах, хлебе и некоторых овощах. Вегетарианство предполагает употребление большого количества витаминов, минеральных солей, клетчатки и т.д. Однако практически человек не может обеспечить

156

себя необходимым сочетанием растительных блюд - сырых и термически обработанных, нужным количеством овощей и фруктов в условиях нашего климата и особенно в больших городах. Поэтому абсолютное вегетарианство не обеспечивает потребности живого организма в основных пищевых веществах и витаминах. Употребление мяса животных неизбежно. Умеренное его потребление (100-150 г в день) может быть вполне достаточным, если учесть, что часть белков организм получает с продуктами растительного происхождения. При этом дети и подростки нуждаются в большем количестве белков, чем пожилые люди. Избыточное употребление мяса может быть вредным, так как ведет к образованию шлаков, нарушению обмена веществ, увеличению солевых отложений. 8.11.2. Сыроедение Сыроедение - это разновидность вегетарианства, исключающая термическую обработку продуктов. Сыроеды считают, что такая обработка разрушает естественные связи в пищевых продуктах, в них исчезает та сила, которая закладывается в процессе роста и усвоения солнечной энергии. Кроме того, термическая обработка разрушает витамины, вареные продукты лишены необходимых минеральных солей и т.п. Абсолютные сыроеды все едят только в сыром виде, даже такие малосъедобные в обычном понимании продукты, как сырой картофель, свеклу, различные крупы. Чисто вымытые неочищенные морковь, свеклу, картофель они едят как яблоки. Безусловно, в сырых овощах значительно больше пользы, чем в вареных. Поэтому читатель может что-либо позаимствовать у сыроедов-вегетарианцев, например, весенние салаты, компоненты которых с ранней весны растут буквально у нас под ногами. Мы имеем в виду листья одуванчиков и крапивы (крупные листья). Весенние травы и листья содержат много витаминов и микроэлементов. Их добавление в обычную повседневную пищу весьма полезно, а кроме того, они могут служить пищей и восстанавливать энергетические ресурсы. Листья одуванчика слегка горчат, и это придает салату оригинальный привкус. Но если вам горчинка не нравится, от нее легко избавиться, залив листья на час теплой водой. Сок крапивы и одуванчика способствует улучшению обмена веществ в организме, усиливает пищеварение, активизирует работу почек, снижает содержание шлаков, что особенно важно в после-зимний период. Кроме того, сок крапивы снижает быструю утомляемость, вялость. Рецепты сыроедов можно позаимствовать у Н.В.Тарасовой [46]. Сырые соки растений являются хорошим лекарством против многих болезней. Однако в их употреблении должна быть мера, так как не всякий желудок может принимать сырые овощи. Прежде чем переходить к сыроедению, необходимо посоветоваться с врачом. С полной уверенностью можно утверждать только то, что каждый человек 1-2 раза в день обязательно должен есть сырые фрукты и овощи, которые обеспечат его нужным количеством витаминов, минеральных солей и клетчатки. 8.11.3. Раздельное питание Известный американский диетолог профессор Г.Шелтон выдвинул идею, суть которой заключается в том, что питание должно быть раздельным, т.е. если есть мясо, то без гарнира, сыр - без булки, колбасу - без хлеба и т.д. Как он это объясняет? Одновременное употребление в пищу различных продуктов требует для усвоения разных ферментов (для расщепления пищи на белки, углеводы, переработку белков и т.д.). Каждый фермент требует особой среды (кислой, щелочной), т.е. если мы едим бутерброд с колбасой, то один из его компонентов (хлеб, колбаса или масло) будет усвоен хуже, чем если бы мы съели отдельно каждый продукт через некоторые промежутки времени. Это касается и других продуктов.

157

Очевидно, десятки тысяч лет подряд человек питался именно однородной по своему составу пищей: убьет охотник зверя - и все едят одно мясо. Соберут женщины коренья или плоды - и питаются только ими. Лишь цивилизация с ее коммуникабельностью позволяет нам каждый день садиться за обеденный стол, уставленный самыми разнообразными блюдами. Идея раздельного питания в последние десятилетия приобретает все больше сторонников. У.Бемиг в своей книге "Самопомощь при бессонницах, стрессах и неврозах" (1985) приводит диету, которую разработал американский врач Х.Хей против "великой болезни Америки - усталости". Основа этой диеты - раздельное питание. Эта диета более приемлема для повседневной практики питания, чем диета Шелтона, и она уже давно внедрена в быт людей Америки и многих стран Европы. Применение этой диеты приводит к более экономному расходованию энергии. Если есть продукты, для усвоения которых необходим щелочной процесс пищеварения (выделение ферментов, имеющих щелочную реакцию), вместе с продуктами, требующими для усвоения кислотного процесса (выделение ферментов, имеющих кислую реакцию), то организм на усвоение этих продуктов будет затрачивать больше энергии, чем в случае раздельного питания. Американским врачом Х.Хеем были проведены опыты. Одна группа лиц питалась традиционно, т.е. пища смешивалась, другая получала это же питание, но с учетом того, что в один прием употреблялась смесь продуктов, требующая щелочного пищеварения, в другой - кислотного. Уже к концу первой недели у лиц, придерживающихся раздельного питания, работоспособность повысилась на 50%, а в конце четвертой недели - на 165%. Бесспорно установлено, что такой вид питания наиболее рациональный и его нужно внедрять в практику питания, особенно лицам, страдающим функциональными нервными заболеваниями. Доктор Х. Хей рекомендует следующую пропорцию дневного питания: мясо (рыба) + зерновые = 20%, фрукты + овощи = 80%. Значительную часть фруктов и овощей он рекомендует употреблять в сыром виде. "Весь секрет раздельного питания состоит в том, чтобы знать, какие пищевые элементы можно принимать одновременно, т.е. в один прием пищи, и какие нельзя совмещать. Не рекомендуется смешивать щелочноизбыточные продукты с кислоизбыточными. Под этим понимается, что есть продукты, которые уже в организме (будучи усвоенными) создают избыток щелочной или кислотный". Пищевые продукты, требующие щелочного пищеварения, могут употребляться с продуктами нейтральной группы и продуктами, необходимыми для кислого пищеварения. Предлагаем таблицу Хея, которой можно воспользоваться. Мерзляков считает [31], что питание по Хею экономит энергию и полезно всем физически ослабленным людям, в том числе страдающим неврастенией, вегетативнососудистой дистонией или перенесшим какое-либо тяжелое заболевание. Таблица 8.12 с кислым избытком Рыба и продукты животного происхождения Яйца, молоко и сыр жирностью до 55% Все фрукты - семечковые и косточковые плоды, ягоды Цитрусовые, дыни Соевая мука

Продукты со щелочным избытком Все мучные изделия: хлеб, макароны, крупы, мука, сухари и т.д. Овощи, богатые углеводами (М0%): картофель, пастернак, зеленая капуста Финики, бананы, инжир Сладости: сахар, пчелиный мед

158

с нейтральным избытком Все сорта редьки Все сорта лука, вся зелень, капуста (за исключением зеленой) Плоды овощей: томаты, перец и т.д. Грибы, орехи, водоросли Все животные и растительные масла, творог и сыр жирностью выше 60%

8.11.4. Разгрузочные дни или монодиета Здоровые люди могут позволить себе один или несколько разгрузочных дней в неделю. В разгрузочные дни употребляется какой-либо один продукт, отсюда и название монодиета. Употребление одного вида пищи способствует нормализации массы тела, но соблюдать монодиету можно только несколько дней подряд - 1-3 дня, не более. Монодиета поможет вам похудеть без особых усилий. Примерное меню в разгрузочный день по И.С.Савощенко. 1. Фруктовый или овощной день. Полтора килограмма одного вида фруктов или овощей (яблоки, груши, абрикосы, сливы, помидоры, огурцы, капуста и т.д.) разделить на 5 приемов. 2. Творожный день. 600 г обезжиренного творога, 60 г сметаны разделить на 4 приема. Можно выпить 1-2 стакана отвара шиповника. 3. Мясной день. 350 г нежирного отварного мяса без соли разделить на 5 приемов. Можно выпить 1-2 стакана отвара шиповника. 4. Молочный день. 6 стаканов кефира, или молока, или простокваши распределить на 6 приемов. Каждая из этих диет способна снизить массу тела на 500-700 г в сутки. Люди, страдающие ожирением, помимо 24-часового голодания раз в неделю могут дополнительно устраивать 1-2 разгрузочных дня. 8.11.5. Голодание [31] Голодание, пожалуй, наиболее опасный эксперимент с питанием. Различают короткое (1-3 сут.), среднее (3-7 сут.) и длительное 7-40 сут. и более) голодание. Голодание бывает полным и частичным. Кроме того, к нему можно отнести и так называемые разгрузочные дни. Следует помнить, что среднее и длительное голодание проводится только стационарно под строгим наблюдением врачей. Голодание без врачебного контроля может нанести организму непоправимый вред, последствия которого станут катастрофическими. Квалифицированное же лечение голоданием нередко спасает жизнь и здоровье. Есть ли смысл в коротком голодании? Не является ли это данью мимолетному увлечению? Многочисленные факты, в том числе и дошедшие до нас из древних (2-3 тыс. лет до н.э.) и средних веков, свидетельствуют о полезности кратковременного голодания. Оно должно быть полным, т.е. полный отказ от всякой пищи, в том числе и от соков. Можно пить только воду, лучше кипяченую или дистиллированную. Здоровый человек может голодать 24 ч 1 раз в 10-15 дней. Особенно полезно после посещения хлебосольных хозяев, перегрузки пищеварительного аппарата. Если вы решились на суточное голодание, то после обеда не ешьте ужин, завтрак следующего дня и обед. Ужин на следующий день должен быть легким, вегетарианским. В период голодания пейте теплую кипяченую воду 2-3 литра за сутки. Захотелось есть выпейте стакан воды и голод утихнет. Таким образом, вы не будете есть ровно сутки. Весь следующий день должен быть вегетарианским. В период суточного голодания вы должны избегать больших физических или психических перегрузок. Ни в коем случае не ложитесь в постель и не изображайте умирающего от голода человека. Будет лучше, если о вашем голодании никто не будет знать. Ведите обычный размеренный образ жизни. Если у вас большая избыточная масса, можете прибегнуть к 36-часовому голоданию раз в неделю или даже к 48-часовому раз в 10 дней. С увеличением продолжительности голодания спешить нельзя. Организм следует приучить к нему постепенно. Вегетарианскую диету после голодания соблюдайте столько дней, сколько длилось голодание.

159

Как реагирует организм на голодание? Почему, даже проголодав сутки, человек чувствует необычную ясность мысли? Исчезают вялость, скованность. Попробуем в этом разобраться [31]. В процессе жизнедеятельности у человека, как и у всего живого на земле, вырабатывается определенная энергия, являющаяся результатом сложных процессов, связанных с поступлением и переработкой пищевых веществ, усвоением кислорода воздуха и содержащихся в нем аэроинов, степенью активности гормональных и ферментных систем организма и т.д. Выработанная энергия условно распределяется на обеспечение мышечной активности, стимуляцию работы внутренних органов, а также работы головного мозга и нервной системы в целом. Больше всего энергии тратится на жизнеобеспечение и функционирование сложного аппарата пищеварения: желудка, кишечника, желчного пузыря и поджелудочной железы. При повышенной нагрузке клетки этих органов не успевают отдохнуть и восстановиться, а погибшие не заменяются новыми. При коротком голодании энергия к желудочно-кишечному тракту продолжает поступать, но не затрачивается на пищеварение, а расходуется на "ремонтные" работы, улучшение работы клеток и органов. Возможный остаток энергии идет на стимуляцию работы других органов, систем и мозга. При отсутствии поступления пищи энергия образуется за счет утилизации накопленных запасов гликогена. Несколько иной механизм лечебного действия при длительном голодании. После 12 суток голодания запасы гликогена исчерпываются. Пищи, столь привычной для организма, нет, и в силу вступает древняя, подсознательная регуляция жизнеобеспечения. Какой-то регулирующий центр "вспоминает" о том, что в организме имеются совершенно ненужные "сверхнормативные" запасы жиров. Гормональная система перестраивается, выделяются нужные ферменты, биохимические реакции начинают протекать в другом плане: жиры разрушаются, организм наводняется жирными кислотами, которые в свою очередь распадаются на более мелкие частицы, служащие для восстановления молекул животного углевода -гликогена, который используется для получения энергии... Пятый, шестой день голодания... Чувство голода, так мучившее первые 2-3 дня, пропадает, но ухудшается самочувствие. Появляется слабость, вялость, язык обложен, слышен неприятный запах изо рта, иногда наблюдаются возбужденность, головные боли, нарушения сна. Девятый, десятый день... В выдыхаемом воздухе улавливается легкий запах ацетона, самочувствие все хуже, и вдруг внезапно, в течение часа или нескольких часов (у кого как), происходит резкое изменение: исчезают вялость, головная боль, мысли проясняются, тело становится легким, сильным, язык очищается. Совсем по-другому воспринимается весь мир. Что же произошло? Произошел так называемый ацидотический (или кислотный) криз. Исчерпался запас жиров - и накопленных впрок, и тех, которые необходимы для жизнедеятельности. Исчезло кислотное перенасыщение организма, и он перешел на "самопоедание" белков, т.е. на превращение белков в необходимую энергию. Уменьшилась кислотность крови, увеличилась ее щелочность. Исчезли продукты, отравляющие организм, и поэтому произошло улучшение самочувствия. После нескольких дней постепенно начинает появляться чувство голода. У каждого это происходит по-разному. Голод становится нестерпимым. У одних чувство голода наступает на 17-20 сутки, у других - на 30-е и даже на 45-е. К этому времени человек теряет 20-25% своей массы. Этот уровень является критическим, и голодание прекращается. Медленно, очень медленно начинается процесс восстановления. В первые дни можно выпить немного воды, немного сока, но исключается соль. Одна котлета смертельна. Один неправильный прием пищи - и все напрасно. Мясные продукты надолго исключаются из рациона. Процесс голодания у каждого человека может протекать индивидуально. Возможно, голодание придется прекратить намного раньше. Это зависит от результатов

160

непрерывных анализов мочи и крови. В процесс голодания и в период выздоровления ежедневно проводятся очистительные клизмы, теплые ванны, соблюдается строгий режим движения и отдыха. При коротком голодании происходят восстановительные процессы в желудочнокишечном тракте, организм очищается от шлаков, уменьшается количество солевых отложений, более продуктивно усваивается пища. При среднем и длительном голодании они весьма интенсивны, поэтому чрезвычайно усиливается общебиологическое действие образующихся продуктов белкового обмена. Организм как бы молодеет. В большинстве случаев происходит исцеление от хронических недугов. Имеющиеся в лечебной практике данные говорят о том, что при голодании из каждой клетки тела уходит часть цитоплазмы, содержащей старый белок, а в процессе восстановления в клетке образуется новый, молодой. Происходит как бы омоложение и клеток, и органов. В заключение этого раздела мы считаем необходимым выразить свое отношение к нетрадиционным стилям питания: они должны быть организованы после консультации со специалистами и проходить под наблюдением врача. Категорически недопустимо экспериментировать на детях и подростках. Им необходимо сбалансированное питание. 8.12. Как организовать питание? Рекомендации [7,31]. 1. Наиболее целесообразно четырехразовое питание: 20-25% ценности суточного рациона должно приходиться на первый завтрак; 10-15% - на второй; 30-35% - на обед и остальное - на ужин. 2. Питаться желательно в одно и то же время. 3. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. 4. За один прием нужно употреблять минимум пищевых компонентов. Пища должна быть максимально простой, без сложных и жирных подливок. 5. Питание должно быть разнообразным. 6. Белковая пища (мясо, птица, рыба, яйца, сыр) должна включаться в рацион не чаще одного раза в сутки. Для человека в возрасте до 25 лет норма белков несколько выше средней, а после 40-45 - ниже. 7. В неделю желательно выдержать 1-3 вегетарианских дня с большим количеством зелени - свежих овощей и фруктов. 8. Ежедневно в один из приемов пищи следует включать сырые овощи и фрукты (салаты, сырые пюре, соки и т.д.). 9. Овощной рацион лучше строить на основе белокочанной капусты, свеклы и моркови, есть яблоки, лесные орехи, смородину, малину - продукты, традиционные для России. 10. Жирная мясная пища обязательно должна сочетаться с салатом, особенно зеленым, что способствует ее более полному усвоению. Сахар и соль целесообразно свести до минимума. Сахар можно заменить столовой ложкой меда, финиками или изюмом. 11. Для оптимальной деятельности кишечника в обычный рацион следует включить продукты, содержащие большое количество пищевых волокон (отрубной хлеб, специальные сорта печенья, супы, салат, кефир с добавлением пшеничных отрубей и т.д.). Суточная норма пищевых волокон 40-70 г. 12. Пища должна хорошо пережевываться. Тщательно разжевывая пищу, вы облегчите работу пищеварительных органов, обеспечивая ее лучшее усвоение. 13. Никогда не следует есть между основными приемами пищи. Стакан сока, конфета, яблоко - все это является самостоятельным (а следовательно, дополнительным) приемом пищи. Аппарат пищеварения в таком случае не имеет возможности отдохнуть и восстановить нужную энергию.

161

14.

Заканчивать еду необходимо тогда, когда чувствуете, что вот-вот вы наедитесь. Чтобы не было соблазна, приблизительно установите ту порцию, которая вам необходима. Для удовлетворения жизненных потребностей отмерьте такое количество пищи, которое даст вам полное насыщение, до предела. Затем мысленно отнимите 1/3 этой порции; оставшиеся 2/3 должны стать вашей нормой питания. 15. Естественно, в жизни бывают ситуации, когда приходится нарушать режим питания. Не расстраивайтесь, если в гостях вы перепробовали все вкусные блюда и съели больше, чем обычно. Сделайте следующий день разгрузочным, а далее питайтесь, как обычно. 16. Употребляйте, по возможности, простую пищу, тяга к деликатесам, к употреблению которых нас толкает вовсе не голод, постепенно исчезнет. 17. Ешьте с удовольствием! Заключение Питание - базисный фактор биопрогресса; - это химическое звено связи организма со средой и его эволюции. Питание для организма многозначно. Пища является источником энергии, пластических материалов, биологически активных веществ и структурной информации. Из всех проблем современного человека, связанных с питанием, первоочередной стало ожирение. Избыточный вес имеют многие из наших современников. Стремясь похудеть, люди часто обращаются к различным модным диетам, химическим препаратам или хирургическому вмешательству, что небезопасно для организма. Успешная борьба с лишним весом предполагает: снижение в диете высококалорийных продуктов, оптимальные физические нагрузки и здоровый образ жизни. Для сохранения и формирования здоровья необходимо сбалансированное питание, предусматривающее включение в рацион питания в определенном количестве всех необходимых организму питательных веществ - белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных элементов и воды. При этом весьма важным является соблюдение оптимального режима питания и использование натуральных продуктов без технологических добавок (консерванты, стабилизаторы, красители и т.п.), и рациональное применение пищевых добавок. Поскольку мозг человека ежедневно потребляет 20 процентов энергии, получаемой с пищей, то состояние мыслительной деятельности в значительной степени зависит от того, что мы едим. Известны продукты питания, систематическое употребление которых может обеспечить улучшение мыслительной деятельности и стрессоустойчивости организма. Нетрадиционные стили питания (вегетарианство, сыроедение, раздельное питание, разгрузочные дни, голодание и др.) требуют критического осмысления и не допустимы для детей и подростков.

162

9. ТРУДОВАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ И ЕЁ ЭФФЕКТИВНАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ КАК ПОКАЗАТЕЛЬ ЗДОРОВЬЯ И ЕГО УСЛОВИЕ

9.1. Творческая роль труда в филогенезе и онтогенезе Рассмотрение трудовой деятельности человека входит в сферу старой и вечно новой проблемы взаимодействий организма со средой. Труд человека - это высшая форма взаимодействия организма с окружающей его биологической и социальной средой. Как и любая форма взаимодействия, труд преследует достижение жизненно важного для особи и популяции конечного полезного результата. В ней в идеале гармонически сочетаются биологическая и социальная польза, выражающаяся в возможности субъекта раскрыть свою человеческую сущность и наилучшим образом адаптироваться. В процессе эволюции приматов труд определял магистральную линию биопрогресса и создал социальную форму бытия. Иначе говоря, труд создал человека. Под влиянием труда биологические процессы в человеческом организме существенно преобразились. Особенности строения скелета, развития мускулатуры, работы органов чувств - все это в конечном итоге является результатом трудовой деятельности. Эффективность труда повысилась от того, что одна рука - левая, стала совершенствоваться в поддержке объекта труда, а другая - правая, совершенствоваться в его обработке. Правая рука все в большей степени участвует в тонких трудовых операциях. Когда в коллективном труде у человека появилась потребность передать информацию другому или узнать от него что-то, стала развиваться речь. Считается, что речь возникла в процессе труда. Труд рассматривается своего рода "толчком" к развитию членораздельной речи. В результате этой тесной связи речи с трудом двигательный центр речи развился по соседству с центром правой руки в левом полушарии мозга. Появление членораздельной речи, т.е. абстрактного мышления, обеспечило переход приматов на следующую ступень эволюции - человеческую. По сути, человек тем и отличается от животного, что он владеет членораздельной речью, абстрактным мышлением. Имея тесную генетическую связь с трудовой деятельностью, членораздельная речь играет решающую роль и в формировании человека в процессе онтогенеза. В раннем детстве в возрасте от 2 до 5 лет головной мозг обладает генетически обусловленной высокой сенсорной чувствительностью к восприятию речи. Этот период называют критическим. Для развития речи в онтогенезе он является особенно важным. В этот период определяющую роль в становлении членораздельной речи играет социальная среда. Способность говорить, мыслить по-человечески формируется только тогда, когда ребенок слышит членораздельную речь и общается в человеческом окружении. Оказалось, что филогенетическая связь речи с двигательной активностью кистей рук проявляется и в онтогенезе. Речь у ребенка развивается быстрее, если целенаправленно развивать двигательную активность пальцев рук, особенно правой. 9.2. Труд современного человека Несмотря на свою социальную обусловленность, труд, с биологической точки зрения, - это деятельность. Она (деятельность) определяется жизненными процессами организма. Следовательно, труд связан с затратой энергии и пластического материала организма. Принято делить труд на физический и умственный. Деление это условно, так как никакая трудовая деятельность невозможна без регулирующей деятельности центральной нервной системы, без волевых усилий и мысленных процессов. Тем не менее, при оценке

163

физических усилий используется понятие "тяжесть труда", отражающее нагрузку на скелетную мускулатуру, сердечно-сосудистую и другие физиологические системы. Для характеристики умственной деятельности принято понятие напряженность труда, отражающее преимущественную нагрузку на центральную нервную систему. Подсчитано, что еще в середине прошлого века из всей энергии, которая производилась и потреблялась на Земле, только 4% приходилось на долю механизмов, 96% - на долю мышечной силы человека. В наши дни мышечная энергия в общем энергетическом балансе составляет всего 1%. Выделяют четыре основные группы профессий: физического, механизированного, автоматизированного и умственного труда. В современном производстве все эти формы труда представлены, но доля первых снижается, а последних возрастает. Труд современного человека становится все более интеллектуальным: уменьшается доля физических нагрузок, требующих больших энергетических трат. Но облегченный таким образом труд становится все более отягощенным умственно. Новый труд требует высокой производственной культуры, знаний и умений, большого внимания и напряжения, не только репродуктивной, но и творческой деятельности, часто с принятием ответственных решений. Это создает условия для психофизического напряжения. Таким образом, складывается такая ситуация, что труд современного человека совмещает в себе две тенденции: положительную, выражающуюся в физическом облегчении, и отрицательную, проявляющуюся в увеличении психофизического напряжения. Поэтому труд работника современного производства становится все более утомительным. Отсюда изучение вопросов, связанных с факторами, обусловливающими высокую работоспособность и сохранение здоровья на длительное время, являются наиважнейшими. 9.3. Работоспособность и факторы, ее обусловливающие Ценность работника любого вида деятельности определяется производительностью труда, которая при всех прочих равных условиях зависит от его квалификации. Квалификация, в свою очередь, обусловливается двумя моментами: во-первых, врожденными профессионально ценными психофизиологическими качествами; вовторых, приобретенными в индивидуальной жизни знаниями и умениями. Отсюда: уровень квалификации - это реализованные путем тренировки в конкретной деятельности врожденные задатки. С учетом всех этих моментов цена работника современного производства все же определяется одним из важнейших критериев - работоспособностью. Что же такое работоспособность? Работоспособность - это сложное, многоплановое явление человеческой деятельности. Для его определения существует множество формулировок. Мы предлагаем одну из наиболее адекватных, с нашей точки зрения. "Работоспособность - это способность человека к выполнению конкретной деятельности в рамках заданных временных лимитов и параметров эффективности" [15]. Работоспособность определяется следующими факторами: наследственностью, возрастом, здоровьем, типом суточного биоритма, мотивацией и утомлением. 9.3.1. Наследственность и работоспособность Наследственность включает в себя набор определенных, профессионально ценных качеств. Сюда входят прежде всего индивидуальные свойства нервной системы (сила, подвижность, уравновешенность нервных процессов), определяющие тип высшей нервной деятельности (темперамент). По классификации И.П.Павлова, существует четыре типа: сильный, уравновешенный, подвижный (сангвиник); сильный, уравновешенный, медлительный (флегматик); сильный, неуравновешенный, подвижный (холерик); слабый

164

(меланхолик). Представители сильных типов обладают более высокой работоспособностью. Среди них подвижные отличаются высокой гибкостью к перемене ситуаций и могут работать эффективно в условиях дефицита времени ("идеальный" тип по Павлову). А медлительные характеризуются высокой надежностью в решении взятых на себя задач ("работяги"). Представители слабого типа обладают высокой чувствительностью. Это выдающиеся дегустаторы, деятели искусства. Большое значение имеет врожденный тип высшей нервной деятельности, зависящий от соотношения первой и второй сигнальных систем. По классификации Павлова - это художественный тип, воспринимающий мир преимущественно в конкретных образах действительности; мыслительный - базирующийся преимущественно на понятийном (речевом, символическом) восприятии действительности и умозаключениях; и средний - пользующийся в одинаковой степени тем и другим видом восприятия и мыслительной деятельности. Представители художественного типа преуспевают в сфере искусства (художники, скульпторы, артисты и т.д.). Адекватная сфера эффективной деятельности представителей мыслительного типа - философия, математика и т.д. Средний тип работоспособен во всех сферах, требующих конкретного восприятия действительности во всех ее проявлениях и способности к умозаключениям. 9.3.2. Возраст, здоровье и работоспособность От возраста зависят такие показатели работоспособности, как продуктивность и скорость. Чем меньше возраст субъекта, тем ниже эти показатели. Здоровье - один из важнейших факторов работоспособности. Здоровый человек, при всех прочих равных условиях, отличается высоким уровнем работоспособности и высокой помехоустойчивостью к неблагоприятным факторам окружающей среды. Тип суточного биоритма в значительной степени определяет динамику работоспособности в течение суток. Об этом подробно сказано в разделе 7. 9.3.3. Мотивация, установки и работоспособность Мотивация и установка на определенный вид деятельности являются одними из решающих психофизиологических факторов работоспособности человека. Как упоминалось раньше, мотивация -это целенаправленная потребность, побуждающая к деятельности и контролирующая ее. Установка - это готовность к определенному виду деятельности, она формируется на основе мотивации под эгидой системы ценностей. Установка направлена на создание режима наибольшего благоприятствования определенной программы действия. Через этот механизм мобилизационной готовности она влияет на работоспособность. Степень мобилизационной готовности, а следовательно, эффективность работоспособности, зависит от вида установок. Различают установки по уровню достижения намеченного результата (программа - минимум и программа - максимум) и по степени определенности (определенная и неопределенная установка). Сила установки зависит от актуальности доминирующей мотивации, лежащей в ее основе; она же и определяет категоричность последней и отношение к возможным препятствиям. В качестве яркого примера зависимости умственной работоспособности от установки может послужить исследование, проведенное рядом авторов [15] на курсантахвыпускниках специального учебного заведения. Цель исследования (так было им сообщено) состояла в проверке их способностей к выполнению ответственной работы в крайне неблагоприятных состояниях и что результаты обследования могут повлиять на распределение их по месту общей службы. Для этого одна группа выпускников приняла терапевтические дозы фенамина (стимулятор), другая - ноксирона с пипольфеном

165

(снотворное). Курсанты знали об эффекте препарата и действие его воспринималось ими как помеха. Однако установка на эффективность выполнения предложенных им тестов была весьма значимой. Результаты оказались поразительными. По ряду параметров (точность выполнения, быстрота, помехоустойчивость и др.) существенных различий у представителей этих групп не обнаружено не только по результатам умственной работы в "фенаминном" и "ноксиронпипольфенном" состояниях, но и по сравнению с результатами деятельности в нормальном состоянии (без приема препаратов). Имело место лишь то, что после приема фенамина испытуемые отмечали у себя повышенную реактивность на действие помех, а принявшие снотворное - не испытывали сонливости во время тестирования; спустя 2-3 часа, придя в общежитие и присев на кровать, многие тут же уснули, не раздеваясь. Стойкость установки, от которой зависит устойчивость высокого уровня работоспособности и гибкость в принятии решений для достижения цели, определяется разнообразием мотиваций, лежащих в ее основе. Чем больше мотивов, тем устойчивее установка. Возьмем пример из спорта [15]. "Известный в прошлом марафонец В. дважды сходил с дистанции в последующих соревнованиях. Непосредственным поводом к этому было отставание от графика забега, составленного с расчетом выполнения норматива мастера спорта. Поскольку единственным мотивом его участия в данных соревнованиях было желание выполнить мастерский норматив, невозможность выполнения данной задачи делала бессмысленным дальнейшее участие в соревновании. Этот же спортсмен, выступая на дистанции в составе сборной команды города, имел более сильное мотивационное основание своего участия в соревнованиях, поскольку руководствовался чувством долга и ответственности перед коллективом, соображениями престижа (незадолго до выступления ему было присвоено звание мастера спорта), мотивами честолюбия (перспектива войти в состав сборной страны), заинтересованностью в получении приза. В связи с этим план его участия в соревнованиях подразделялся на программу-максимум (войти в призовую тройку) и программу-минимум (принести команде необходимые очки). В ходе соревнований на последней четверти дистанции сложилась ситуация, не благоприятная для выполнения программы-максимум. Однако спортсмен не сошел с дистанции и продолжал бег, имея в виду выполнение второго (запасного) варианта задачи". Итак, значимые установки на достижение поставленной цели повышают работоспособность и обеспечивают ее устойчивость. 9.3.4. Утомление и работоспособность Одним из существенных факторов, обусловливающих работоспособность, является утомление. Утомление - это сложная реакция организма на умеренную, но длительную или сильную и непродолжительную физическую или умственную нагрузку. Эта реакция имеет три аспекта: феноменологический, физиологический и биологический. Феноменологический аспект - внешнее проявление утомления. Оно выражается: - в объективном показателе - снижении количества и качества работы; - в субъективном показателе - появлении ощущения усталости. Физиологический аспект - нарушение гомеостаза (постоянства внутренней среды). В основе этого состояния лежит нарушение баланса "расходование - восстановление" энергетических и пластических ресурсов в структурах, ответственных за деятельность, а затем во внутренней среде организма за счет преобладания процессов расходования. Биологический аспект подразумевает значимость утомления для организма. С этих позиций утомление определяется как врожденная защитная реакция организма,

166

оберегающая его от истощения, а затем от функционального и структурного разрушения при длительной или интенсивной деятельности. Кроме того, утомление является необходимым условием для достижения положительного эффекта от процесса физической и умственной тренировки. Сущность этого механизма заключается в том, что в определенной фазе значительного утомления при нагрузках наступает состояние преобладания процессов восстановления над процессами расходования. Создается такая ситуация, при которой организм "вознаграждает" "прилежно" функционирующие системы, "дает" им больше, чем они расходуют. Чтобы получить стойкий положительный эффект, необходимо на этом уровне прекратить тренировку, а на следующий день несколько увеличить нагрузку и добиться вновь преобладания восстановительных процессов в фазе утомления. Далее, систематически повторять эту ситуацию. В результате можно получить высокий эффект тренировки - повышенную работоспособность. Исходя из этого, известное изречение: "Без утомления жизнь не интересна и не полезна" - должно стать девизом каждого. Где возникает утомление? Когда речь идет об умственной работе, то ни у кого ни возникает сомнения, что в этом случае утомляется мозг. Значительно труднее согласиться с тем, что и при физической работе утомляется тоже мозг. Согласно современным представлениям [8,15,37,48], при любом виде деятельности утомление развивается в структурах центральной нервной системы, ответственных за регуляцию этой деятельности. Первично утомление развивается в коре больших полушарий головного мозга, а процессы, приводящие к утомлению мышц, развиваются вторично, в результате нарушения деятельности мозга, регулирующего их. По В.В. Розенблату: "утомление" человека представляет по биологической сущности корковую защитную реакцию, по физиологическому механизму - утомление самих корковых центров, в картине которого компонент охранительного торможения играет важную роль" [17]. По сути, при утомлении наступает торможение структур коры больших полушарий, и деятельность прекращается. При этом торможение выполняет двойную функцию: во-первых, прекращает работу и тем самым предохраняет механизмы регуляции от истощения; во-вторых, в состоянии торможения процессы восстановления в мозговых структурах протекают более полноценно. Поскольку утомление - это нормальное и необходимое состояние, возникающее во время трудовой деятельности, нужно ли его избегать? Ведь оно снижает работоспособность. Рациональная организация труда и полноценный отдых обеспечат сохранение оптимальной работоспособности на длительное время и отдалят утомление, снижающее производительность. Состоянием, рассматриваемым как пограничное с нормой, а затем с заболеванием, является переутомление и хроническое утомление. 9.4. Переутомление и хроническое утомление Переутомление возникает при суммировании остаточных явлений предыдущего утомления с наличным. Оно возникает при недостаточном или нерациональном отдыхе (плохой или недостаточный ночной сон, длительное пребывание у телевизора, принятие алкогольных напитков, чрезмерная еда и т.п.), а также - при чрезмерной рабочей нагрузке в предыдущий день. Несоответствие отдыха рабочей нагрузке приводит к длительному нарушению баланса процессов расходования - восстановления. Переутомление характеризуется тем, что с самого начала работы работоспособность снижается и падает в течение рабочего дня. Появляются жалобы на повышенную утомляемость. Для снятия переутомления нужен более длительный отдых.

167

При систематически повторяющемся переутомлении возникает хроническое утомление - это уже пограничное состояние с заболеванием. Хроническое утомление, если оно продолжается даже в течение нескольких дней, может привести к заболеванию и, в первую очередь, к различным неврозам. Признаки хронического утомления достаточно хорошо выражены, что делает доступным его диагностирование любому из нас, даже не обладающему специальным опытом в этой области. Первый признак - ощущение усталости до начала работы и низкая работоспособность в течение всего рабочего дня. Второй признак - повышенная раздражительность. Человек реагирует совершенно неадекватно на всевозможные, даже самые незначительные раздражители: шутки товарищей, справедливые замечания руководителей и т.п. Третий признак - исчезновение интереса к работе. Четвертый тризнак - ослабление интереса к окружающим событиям, даже тем, которые касаются самого данного лица. Пятый признак - снижение аппетита. Шестой признак - падение веса. Седьмой признак - нарушение сна: трудное засыпание и просыпание, бессонница, порывистый поверхностный сон, кошмарные сновидения и т.д. Восьмой признак - понижение устойчивости к различным инфекциям и, в первую очередь, предрасположенность к простудным заболеваниям. Кроме этих симптомов, могут наблюдаться головные боли, головокружение, тошнота, а иногда даже рвота, повышение сухожильных рефлексов, тремор вытянутых рук, иногда и век, понижение кровяного давления до 90/50 мм.рт.ст., повышенная потливость, повышение возбудимости вестибулярной системы (укачивание в автобусе, автомобиле, самолете и т.п.), затруднения в восприятии пространства, иллюзии и др. Установить хроническое утомление можно только по совокупности признаков этих состояний, а не по одному из них, пусть даже и очень выраженному. Моносимптом (один, два симптома) может иметь причину, не связанную с работой. 9.5. Принципы и условия предупреждения переутомления и хронического утомления Поскольку утомление - это нормальная защитная реакция организма, то не следует его избегать. Смысл отношения к этому состоянию заключается в том, чтобы отдалить его по времени и таким образом сохранить на более длительное время период оптимальной работоспособности в динамике трудового дня. А вот, чего не следует допускать, так это переутомления и хронического утомления, которые могут привести к невротическим состояниям. Для этого при организации своего труда и образа жизни мы рекомендуем соблюдать принципы и условия оптимизации жизнедеятельности организма, а следовательно, достижения высокого уровня работоспособности. 9.5.1. Принципы предупреждения переутомления Физиолог Н.Е. Введенский считал, что переутомляется не тот, кто много работает, а тот, кто плохо работает. Под понятием "плохо" он подразумевал неправильную организацию труда и, прежде всего, - несоблюдение основных принципов. Введенский имел в виду следующие принципы. Первый принцип постепенности. В работу следует входить постепенно, не развивая сразу максимального темпа и интенсивности работы, на который человек способен в данный момент. Иначе говоря, необходимо пройти фазу врабатывания.

168

Второй принцип последовательности. В работу надо входить последовательно, переходя от простого к сложному, от известного к неизвестному. То есть сначала надо усвоить азы, основы предмета, а затем переходить к более углубленному его освоению. Третий принцип систематичности, ритмичности. Необходимо работать систематически, соблюдая определенный ритм. Не следует работать рывками, создавая периоды "ничего неделанья", и выполнять работу за счет "авралов". Это один из способов перенапряжения и истощения организма. Четвертый принцип оптимального сочетания труда и отдыха! При организации труда необходимо соблюдение периодов отдыха: регламентированные паузы в течение рабочего дня; полноценный отдых (эмоциональное насыщение, сон и т.д.) по прекращении работы ежедневно, в конце недели и года. Пятый принцип адекватной оценки труда. Необходимо получать реальную и эмоциональную оценку труда в соответствии с его результатом. Заниженная или завышенная оценка, а также "уравниловка" отрицательно влияют на психику школьников, создают у них хронический стресс, невротические состояния и деморализуют коллектив в целом. Это же касается и успехов школьников и работы педагогов. 9.5.2. Условия предупреждения переутомления Условие 1: тренировка в профессиональной деятельности. Работник (учащийся) должен обладать соответствующими знаниями и умениями своей ступени обучения, которые достигаются путем систематической тренировки (работы над собой). Профессионал (хорошо успевающий специалист) более работоспособен и стрессоустойчив, чем непрофессионал (неуспевающий). Условие 2: физическая тренировка. Систематическая физическая тренировка способствует не только укреплению скелетной мускулатуры, но и повышает общий обмен веществ организма и всех функций, включая мыслительную. Физически натренированный работник (школьник) обладает более высокой работоспособностью и стрессоустойчив. Условие 3: рациональное питание. Оно подразумевает сбалансированность питания и соблюдение режима приема пищи, которые создают основу здоровья и высокой работоспособности. Условие 4: полноценный сон. Один из важнейших факторов, обеспечивающих отдых организму в целом. Во время сна особенно интенсивно и полноценно протекают восстановительные процессы в головном мозге, а также - систематизация информации, полученной в течение бодрствования, и перевод ее из кратковременной памяти в долгосрочную. Это особенно важно для растущего организма. Условие 5: культивирование положительньтх эмоций. Необходимо ежедневно эмоционально насыщать организм положительными впечатлениями, переживаниями (общение с близкими, посещение театров, художественных выставок, чтение художественной литературы, занятие любимым делом (хобби) и т.п.). Положительные эмоции создают состояние благополучия в организме, обеспечивая "вкус к жизни", активность и высокую жизнеспособность, способствуют лучшей умственной и физической работоспособности. Условие 6: отказ от вредных привычек: курение, пристрастие к алкоголю, наркотикам, азартным играм. Перечисленные привычки называются вредными, т.к. они оказывают негативное влияние на организм, разрушая его. Условие 7: применение аутотренинга или медитации. Аутогенная тренировка способствует снятию напряжения и созданию в организме состояния благополучия (восстановление баланса системы: расходование↔восстановление). Для овладения аутотренингом существуют специальные руководства. Простые, доступные школьникам методы медитации имеются в пакете рекомендаций. Обучение аутотренингом и медитацией должны входить в расписание уроков по психологии и физической культуре. Условие 8: соблюдение режима дня – т.е. четкой системы распределения нагрузки и отдыха, обеспечивая сохранение и преумножение сил и энергии, которая необходима

169

для оптимальной жизнедеятельности работника (школьника). В режим дня должны быть включены в определенной последовательности перечисленные условия (факторы), определяющие здоровый образ жизни. Все изложенное в этом параграфе касается и руководителей, и педагогов. Более того, руководители и педагоги должны быть носителями культуры здорового образа жизни и своим примером и деятельностью, направленной на реализацию его принципов и условий, творить здоровье ведомых и учащихся. 9.6. Информационные перегрузки - основной фактор развития невротических состояний В настоящее время отмечается стремительный рост объема научных знаний, которые необходимо усвоить. Если 10-15 лет назад удвоение объема научных знаний в основных отраслях происходило через 10 лет, то теперь это осуществляется через каждые 3-5 лет, а в некоторых передовых отраслях науки еще быстрее. В связи с этим, умственная деятельность работника современного производства, а также - школьников и студентов происходит при больших информационных нагрузках в условиях дефицита времени. В таких условиях умственный труд, усугубленный неизбежной гиподинамией, приводит к переутомлению, хроническому утомлению и неврозам. Невротические состояния Невротические состояния, связанные с информационными перегрузками, гиподинамией и нарушением режима труда и отдыха, - наиболее распространенное явление у работников современного производства, школьников и студентов. Синдром менеджера Множество людей: менеджеров, бизнесменов, предпринимателей, сотрудников банков, различных фирм и т.д. испытывают информационные перегрузки. Основными факторами этого состояния являются: - огромное количество ежедневно принимаемой и передаваемой информации; - необходимость принятия важных решений в самые короткие сроки; - ощущение повышенной личной ответственности; - постоянная конкуренция; - общение с государственными чиновниками; - гиподинамия; - несоответствие отдыха рабочей нагрузке. Все это приводит к переутомлению, хроническому утомлению, а в конечном итоге к нарушению всей системы эволюционно сложившейся биологической и социальнопсихологической адаптации организма, то есть к неврозу. В этом случае вполне можно говорить о "профессиональном заболевании", которое получило название "синдрома менеджера" -невротического расстройства людей бизнеса. Это астенический невроз или неврастения, которая характеризуется следующими симптомами: общая слабость, физическая и умственная утомляемость, снижение работоспособности (так называемый синдром хронического утомления), раздражительность, вспыльчивость, нетерпимость. Все эти явления сопровождаются частыми головными болями, нарушениями засыпания и ночного сна в сочетании с повышенной сонливостью днем, чувством внутреннего беспокойства, напряженной тревоги и скованности, неспособностью к расслаблению. Состояние постоянной взвинченности, пребывания на грани нервного срыва не позволяет сконцентрироваться на решении необходимых проблем, неизбежно ухудшается внимание и память, нарастают мнительность, угнетенное состояние, депрессия.

170

При лечении астенических расстройств традиционно используются общеукрепляющие вещества, транквилизаторы и антидепрессанты, а также лекарственные средства, оказывающие позитивное влияние одновременно на различные проявления астенического синдрома. Однако для работников современного производства предпочтительным является не столько лечение, а сколько предупреждение переутомления, хронического утомления и невротических состояний путем рациональной организации труда и здорового образа жизни. Этому посвящен раздел 10.5. Неврозы у школьников Среди школьников распространены неврозы и психопатические проявления [47]. Это связано с наследственностью и неравномерностью развития организма детей - с одной стороны, и информационной перегрузкой и ошибками воспитания - с другой. Неравномерность созревания проявляется в том, что медленное, поступательное развитие перемежается резкими скачками - критическими периодами, для которых характерны значительные изменения в эмоциональной сфере. Такими критическими периодами являются: начальный школьный возраст (7-9 лет) и подростковый (11-15 лет). В эти периоды отмечаются особенности развития нервной системы. В обоих критических периодах имеет место нарушение баланса взаимоотношения нервных процессов: возбуждения и торможения за счет преобладания первого. В младшем школьном возрасте это связано с незрелостью нервной системы, а в подростковом - с нарушением взаимоотношения коры больших полушарий с подкорковыми образованиями головного мозга в сторону преобладания функции вторых в связи с половым созреванием. У детей младшего школьного возраста (7-9 лет) идет адаптация к новым школьным условиям и к большим информационным нагрузкам. Большинство справляется с новой ситуацией, но у ряда детей возникают нервные срывы. Основные причины их: длительное эмоциональное перенапряжение, информационные перегрузки и нарушение режима. Невротические состояния Наиболее часто встречающиеся среди школьников неврозы - это неврастения, невроз навязчивых состояний и нервная анорексия. Неврастения у детей проявляется в резкой возбудимости и, вместе с тем, быстрой истощаемости. Типичные жалобы: тяжесть в голове, резь в глазах при чтении и письме, головные боли, головокружение. Дети крайне раздражительны, капризны, моментально устают, не справляются с повседневными школьными заданиями. У них нарушается ночной сон, резко снижается аппетит, отмечаются колебания настроения. Развитие неврастении обусловлено разными факторами. Однако особую роль играет непосильная ноша, взваливаемая взрослыми на детскую психику. Сейчас "модно" обучать ребенка, помимо школьной программы, еще и музыке, иностранному языку, фигурному катанию, шахматам и т.п. Причем все это часто без учетов интереса и склонностей ребенка, а главное - без учета его возможности справиться, не нанося ущерба здоровью, с этим большим объемом новых дел и заданий. Особенно много нервных срывов у детей начальных классов. Невроз навязчивых состояний также довольно часто возникает у детей. Такие состояние проявляются: - в сфере мышления (навязчивые идеи, представления, воспоминания); - в эмоциональной сфере (навязчивые страхи); - в двигательной сфере (навязчивые поступки, движения). Явления навязчивости крайне многообразны. Это могут быть мысли неприятного содержания: постоянное ожидание грозящей опасности (бандиты влезут в окно) или мучительные подозрения, что на тебя "пристально смотрят". Ребенок отказывается отвечать у доски, избегает людных мест, неловко чувствует себя в транспорте. Навязчивые действия чаще всего проявляются в постукивании рукой или ногой, подпрыгивании на одном месте, когда с ним разговаривают, повторение каких-либо

171

звуков, фраз песен и т.п. Навязчивые действия представляют своего рода защитную реакцию, с помощью которой ребенок снимает внутреннее напряжение, возникшее с той или иной навязчивой мыслью. Довольно устойчивое состояние у детей - это навязчивый страх. Наиболее типичные его разновидности - боязнь заражения, возникновения какой-либо болезни, страх возникновения внезапной смерти. Нередки у детей длительные и стойкие состояния навязчивого страха, возникшего под влиянием психотравмы (неожиданная перемена привычной обстановки, неурядицы, ссоры в семье, злоупотребление родителями алкоголя). Переживания страха сопровождаются резко выраженными расстройствами функции вегетативной нервной системы: при любой неурядице в семье у ребенка возникает усиленное сердцебиение, потливость, слабость, бледность кожных покровов, синеют руки, дрожат колени. Страх отрицательно влияет на формирование характера, угнетает детскую личность, подавляет ее активность, делает ребенка слабым, беспомощным. Связанное с переживаниями навязчивого страха чувство угнетенности сковывает малыша, мешает общению со сверстниками. Нервная анорексия (утрата аппетита). Очень часто это заболевание развивается в результате какой-нибудь шутки или безобидного вроде бы подтрунивания над чрезмерной упитанностью ребенка. Зафиксировавшись после этого на своей комплекции, ребенок решает во что бы то ни стало похудеть и с этого момента упорно отказывается от пищи. Желание есть поначалу подавляется усилием воли. А спустя два-три месяца чувство голода уже не возникает. Теперь, если ребенок даже и попытается принять пищу в несколько большем объеме, который он сам установил, у него появляется тошнота, ощущение переполненности желудка. Это заболевание может длиться продолжительное время и нелегко поддается лечению. Основные меры предупреждения этого заболевания: - воздерживаться от необдуманных замечаний и реплик, в которых подчеркивается, что ребенок излишне упитан; - не допускать насильственного кормления ребенка; - избегать и другой крайности - полного пренебрежения к пище, которое наблюдается в семьях, живущих напряженной духовной жизнью, где не едят, а "заправляются", "перекусывают" на ходу, не отрываясь от интересной статьи в научном журнале. Психопатические проявления Особую группу составляют дети, страдающие психопатическими проявлениями [47]. Психопатия имеет генетические предпосылки в виде комплекса врожденных черт и задатков, особенностей темперамента и типа высшей нервной деятельности. Усугубление этих особенностей определяется воспитанием. В детском возрасте наиболее часто наблюдаются две формы психопатии: психастеническая и истерическая. Истерия, как правило, развивается у лиц "художественного типа". Причиной может быть прежде всего повышенное изнеживающее тепличное воспитание. Такой ребенок называется психогигиенистами "кумиром семьи". В семье ему все позволено, он привыкает "топать ножкой" на родителей с детства, выпрашивая то игрушку, то сладости. Затем его жизнь превращается в сплошную погоню за удовольствиями, а если ему отказывают в них, ребенок может дать истерическую реакцию: бросается на пол, бьется головой об пол, ревет и топает ногами, царапается. У таких детей формируется своеобразное заострение характера: повышенные амбиции, эгоцентризм, чрезмерно развитая самовнушаемость, инфантилизм. Нередко наблюдаются так называемые реакции протеста в виде стремления делать все назло родителям и педагогам. Активный тип таких реакций выражается в подсознательном сопротивлении нежелаемому. Так, у многих школьников отмечаются агрессивные состояния (в виде конфронтации взрослым), взрывы аффекта, психогенные

172

боли в животе в ответ на требования родителей и педагогов аккуратно посещать школу, четко выполнять все домашние задания. У некоторых детей, напротив, реакция на школу может выражаться пассивным характером протеста - уходом в себя, неподчинением требованиям окружающих. Врачи [47] описывают случай, как у наблюдавшегося ими подростка, который при переутомлении от школьных занятий доходил до исступления, ползал по полу, впивался в него ногтями, "чтоб хоть как-то сдержать себя". У таких детей с детства наблюдается приступ плача "до синевы", "закатывания", из-за чего они еще в раннем детстве считаются "невыносимыми". В последующем такие дети могут проявлять излишнюю возбудимость, капризность, недовольство, раздражительность. В школе они невнимательные, нарушают дисциплину, резко реагируют на замечания учителя, начинают отставать в учебе. Свойственная истерикам самовнушаемость делает их посетителями различных лечебных учреждений, где они лечатся от "воображаемых" заболеваний. Обращает на себя внимание чрезмерная требовательность этих детей и неустойчивость настроения. Переход от смеха к слезам -дело одной минуты. Для них характерна неестественность, склонность к фантазированию и вымыслам. Рассуждения их обычно поверхностны, эмоциональная жизнь явно преобладает над интеллектуальной. Со взрослыми они ведут себя излишне свободно, часто держатся просто вызывающе, совершенно не чувствуя дистанции. В общей массе мальчиков и девочек эти дети заметно выделяются. Их отличают хорошие способности, живой ум, умение схватывать все на лету. В необычных ситуациях они никогда не теряются, проявляют большую находчивость, а также особый "талант" ловчить и изворачиваться. Вместе с тем, для них характерен выраженный инфантилизм, их неприспособленность к жизни, неумение находить нужный тон с людьми, сохранять верность в дружбе, обязательность в делах. Все эти качества (вернее, их отсутствие) они стараются компенсировать стремлением к внешнему эффекту, рисовкой, бравадой, привычкой все время что-то изображать, играть какую-то роль. Психастения, как правило, возникает у представителей "мыслительного типа". Кроме этой предпосылки к этому психопатическому проявлению, серьезной причиной является противоречивость воспитания, когда мама требует одно, а папа с этим не соглашается, и наоборот. В результате формируется тревожно-мнительный характер, нерешительность. Однако эти особенности характера могут быть и следствием повышенной опеки родителей, которые подавляют инициативу ребенка. Дети-психастеники крайне ранимы, стеснительны, не уверены в своих силах. В новой ситуации они беспомощны. Со сверстниками сходятся с трудом из-за боязливости и застенчивости. Психастеники чаще всего предпочитают одиночество. Такую психику психотерапевты [47] называют "мимозоподобной". В рамках этих особенностей у психастеников могут появиться страхи перед аудиторией, боязнь отвечать в классе, навязчивые сомнения (пойти в школу или нет, начать разговор с учителем или нет и т.п.). У школьников-психастеников нередко обнаруживаются расстройства речи по типу спотыкания и заикания, а также ночное недержание мочи - энурез. Лечение и профилактика невротических и психопатических состояний Если у ребенка отмечаются те или иные отклонения в нервно-психической сфере, необходимо: - прежде всего, получить консультацию психоневролога и своевременно лечить нервные расстройства; - помнить о важности общеукрепляющих мер: соблюдать режим сна, питания, отдыха как решающего фактора сохранения здоровья ребенка; - проводить психогигиеническую работу: с истерическими детьми - необходима коррекция их преувеличенной самооценки, тренировка адекватных реакций на внешние раздражители, обучение выполнять необходимое, а не только желаемое; у детей тревожно-мнительных (психастеников) с недооценкой собственного "Я" и

173

неуверенных в себе надо воспитывать убежденность в собственных силах, уверенность, тренировать их поведение в условиях жизни коллектива, чему хорошо помогают игры, спортивные соревнования, туристические походы и т.п. В профилактике невротических и психопатических состояний первостепенное место занимают способы воспитания. Они предусматривают: - нормальную атмосферу в семье, где отношения строятся на взаимопонимании, уважении, любви; - нормальную обстановку в школе: отношение учителя к школьнику должно быть ровным, уважительным и твердым, но справедливым; - применение наказаний лишь в исключительных случаях, особенно физических. Отрицательная роль в частых наказаниях состоит в том, что они лишают детей активности, подавляют формирующееся чувство собственного достоинства; - любить детей безусловной любовью, независимо от их поведения: уважать их интересы, быть внимательными к ним и не забывать их ласкать; - относиться к детям, как к равноправным участникам процесса воспитания: строить отношения с ними по принципу диалога. Необходимо помнить, что процесс воспитания сложен и многообразен, не всегда прогнозируем. Но при желании и затрате определенных усилий можно добиться значительных успехов в предупреждении развития у детей нервных расстройств и создания условий для сохранения психического и физического здоровья. Заключение В процессе эволюции труд определил магистральную линию биопрогресса и создал социальную форму бытия через формирование человека. Труд является решающим фактором в развитии думающего человека в процессе его онтогенеза. Труд включает в себя физическую и мыслительную компоненту. Труд современного человека в большей степени - труд умственный. Он сопряжен с большим психофизическим напряжением, вызывающим снижение работоспособности. Работоспособность зависит от следующих факторов: наследственности, возраста, здоровья, мотиваций, биоритма и утомления. При всех прочих равных условиях утомление вносит большой вклад в состояние работоспособности. Утомление - это защитная врожденная реакция организма, охраняющая его от истощения, а также обеспечивающая эффект тренировки. Переутомление и хроническое утомление снижают работоспособность и создают угрозу здоровью. Для предупреждения переутомления и хронического утомления предлагаются принципы и условия, дающие возможность оптимизировать жизнедеятельность организма и обеспечить высокий уровень работоспособности. Следствием переутомления и хронического утомления являются неврозы. Основной фактор развития невротических состояний - информационные перегрузки. Значительную роль при этом играют приемы воспитания детей. Комплекс этих факторов обусловливает психическое здоровье детей, которое создает базис для развития всей системы биологической и социальной адаптации организма, включая трудовую деятельность. Предлагаются методы лечения и предупреждения невротических состояний.

174

10. СЕКСУАЛЬНАЯ КУЛЬТУРА − КЛЮЧЕВОЙ ФАКТОР ЗДОРОВЬЯ

10.1. Состояние проблемы Сексуальная культура - это основополагающий компонент культуры человека вообще. Она включает в себя культуру эротики и секса, т.е. культуру интимных взаимоотношений полов, которая в значительной степени определяет счастье человека, его смысл жизни. В связи с этим, отношения между мужчиной и женщиной являются важнейшей стороной жизни общества и характеристикой его жизнеспособности. Между тем, современное состояние проблемы не может быть оценено положительно. Оно характеризуется стихийной либерализацией половой морали, которая, в сочетании с низким уровнем индивидуальной и общей сексуальной культуры и отсутствием научно обоснованных подходов в половом просвещении и воспитании детей и подростков, приводит к "вакханалии" сексуальных отношений, особенно это касается молодого поколения. Отсюда - возникновение таких социальных недугов, как рост случаев нежелательных беременностей и абортов, особенно у несовершеннолетних, распространение СПИДа и венерических заболеваний, приводящих к бесплодию и грозящих вырождением нации, большой процент сексуальных нарушений, сексуальных насилий и преступлений на сексуальной почве. А что касается морального ущерба, то его невозможно измерить никакими мерками. Одним из эффективных путей этого неблагополучия, с нашей точки зрения, является необходимость формирования правильного представления о сексуальности и ее значении для индивидуального и социального здоровья. Предлагаемый раздел призван в определенной степени решить эту проблему. 10.2. Что такое сексуальность Сексуальность - это совокупность элементов полоролевого и истинно полового поведения, которое присуще каждому здоровому человеку. Сексуальность происходит от латинского слова "секс" (sexus), что обозначает "пол". Сексуальность зависит от биологических (пол, возраст) и социальных (воспитание, окружение и т.д.) факторов. Она включает в себя следующие детерминанты (определяющие факторы): Во-первых, генетический пол. Он определяется по набору половых хромосом для каждого человека. XY - мужской генотип, XX - женский генотип. Во-вторых, гонадный пол. Он характеризуется тем, какие половые железы развиты (яички - у мужчин, яичники - у женщин). В-третьих, гормональный пол. Это уровень половых гормонов: в мужском организме преобладают андрогены, в женском - эстрогены. В-четвертых, соматический (морфологический) пол. Это совокупность развития наружных и внутренних половых органов и вторичных половых признаков, характерных для биологического вида. В-пятых, паспортный (гражданский) пол, который присваивается человеку при рождении с учетом проявлений первичных половых признаков. В-шестых, половое самосознание или психосексуальная аутоидентификация. Речь идет о том, к какому полу причисляет себя человек. Совокупность всех перечисленных детерминант определяет истинно половое поведение человека и его половую роль.

175

10.3. Сексуальность в онтогенезе Учеными установлено [44], что сексуальность мужчины и женщины имеет возрастную динамику, которая представлена на рис. 10.1. Как видно из рисунка, развитие сексуальности в онтогенезе носит скачкообразный характер. Значительный подъем сексуальности у девочек отмечается к 10 годам, затем наступает некоторый спад, и второй более продолжительный и выраженный подъем наблюдается в подростково-юношеском возрасте. После этого, вслед за кратковременным спадом, резкий скачок сексуальности имеет место у женщин в возрасте 30 лет. До 40 лет идет некоторое снижение сексуальности, а в 45 - опять большой подъем. Достаточно высокий уровень сексуальности у женщин продолжается до 55 лет, затем наступает его значительное снижение. У мальчиков довольно низкий уровень сексуальности отмечается вплоть до подростково-юношеского периода. В подростково-юношеском возрасте имеет место резкий скачок, превышающий уровень девочек в этот период. Затем, после некоторого непродолжительного спада, возникает новый резкий подъем уровня сексуальности к 30 годам, который опять преобладает над таковым тридцатилетних женщин. Этот высокий уровень сохраняется до 40 лет, а затем приобретает некоторую тенденцию к снижению, оставаясь на высоком уровне до 60 лет. Лишь после этого сексуальность мужчин начинает снижаться в таком же темпе, как и у женщин в этом возрасте. На схеме буквой "А" обозначен аутоэротизм. В дошкольном возрасте он называется детской мастурбацией (онанизмом) и носит возрастной характер, не имеющий сексуальной окраски. Детский онанизм - это результат "заброшенности" ребенка, невнимательного, грубого отношения к нему взрослых. Чтобы детская мастурбация не превратилась в привычку, следует отвлекать ребенка чем-то интересным, любить его настоящей безусловной любовью. И привычка постепенно погаснет.

Рис. 10.1. Динамика возрастных проявлений сексуальности у мужчин и женщин 10.4. Биология пола в онтогенезе Соматосексуальное развитие мужского и женского организма в различные возрастные периоды представлено в табл. 10.1 [54].

176

Таблица 10.1 Периоды полового развития и инволюция половой системы человека Периоды Возраст, в годах мужчины женщины Детский (асексуальный) 0-9 0-8 Препубертатный 10-12 9-11 Первый пубертатный 13-16 12-14 Второй пубертатный 17-22(25) 15-17(20) Период половой зрелости 23 (26)-51(55) 18(21)-45(55) Первый период инволюции 52(5б)-65(70) 46(56)-60 Второй период инволюции 66(71)-90 61(65)-90 Третий период инволюции 91 и выше 91 и выше 10.4.1. Половое развитие мужчины Период развития половой системы у мальчиков до 9 лет называют бесполым (асексуальным), так как функциональное состояние половых гормонов у них не отличается от таковых у девочек. В этом возрасте половые железы мальчиков не способны вырабатывать мужские половые гормоны - андрогены. В развитии организма мальчика преобладают гормоны коры надпочечников, щитовидной железы, передней доли гипофиза (гормон роста), которые стимулируют и осуществляют регуляцию обменных процессов. В психологическом отношении у детей данного возраста наблюдается тяга к общению друг с другом и взрослыми независимо от половой принадлежности. Пубертатный возраст (10-12 лет). Когда передняя доля гипофиза выделяет гонадотропный гормон, семенники выделяют половой гормон тестостерон. Под влиянием гонадотропных гормонов и тестерона увеличиваются в размерах половые органы и костно-мышечная система. Психологически заметно отличие мальчиков данного возраста от более младших они заметно обособляются от девочек. Они уже, как "мужчины" проявляют любознательность, увлеченность (спорт, художественные наклонности, проявление характера, стойкости, стремления). В первый пубертатный период (13-16 лет) происходит формирование половых органов, меняется форма гортани, происходит ломка голоса, рост мышц и скелета. Возникает юношеская гинекомастия (болезненное увеличение грудных желез с выделением белесоватой жидкости типа молозива). К 15 годам происходит рост волос в подмышечных впадинах и оволосение лобка по мужскому типу. К 16 годам наблюдается рост усов, бороды. Уже образуются сперматозоиды, появляются поллюции - ночные самопроизвольные семяизвержения. Психика подростка неустойчива, имеет место неадекватная нервозность, нетерпимость, упрямство, заметное стремление к девочкам в виде уважительного отношения, оказания знаков внимания. Самовыражение "Я" проявляется в неизведанном, но якобы чисто мужском менталитете - курении, алкоголе, просмотре литературы и фильмов, связанных с эротикой и сексом. Часто в этот период юношам свойственен онанизм и половое влечение. Половой акт у такого юноши может закончиться зачатием новой жизни, однако анатомофизиологическая "незавершенность" юноши грозит неполноценностью зачатого плода. Второй пубертатный период (17(22)-25 лет) - это окончательное формирование половой системы с устойчивым созреванием половых клеток (сперматозоидов). Психологически это мужчина со своими суждениями, стремлениями к завершению личных проблем. Половое чувство проявляется влюбчивостью, оказанием уважения, стремлением к ухаживанию и половой близости. Этот возраст, как правило, характеризуется физиологической половой зрелостью. Психологически и физиологически

177

сформированный молодой организм без ущерба для здоровья может вступать в брак, без ущерба для себя и будущего поколения. В следующие периоды стабилизации половой зрелости не происходит. Физическая, гигиенически-социальная, психологическая подготовленность к браку - залог полноценной счастливой семейной жизни [54]. 10.4.2. Половое развитие женщины Происходит примерно в той же последовательности [54], как и у мужчин. Первый период полового развития у девочек продолжается до 8 лет, т.е. полный покой половых желез. Рост, формирование и другие особенности организма девочек происходят под действием гормона роста (передней доли гипофиза), а также гормонов щитовидной, зобной, шишковидной желез. Психологически, как и мальчики, - стремление к играм (скакалка, классики), стремление к обществу независимо от пола. В препубертатном возрасте (9-11 лет) начинаются продуцироваться гормоны, стимулирующие функции половых желез. Повышается жировой обмен, увеличиваются в объеме бедра, ягодицы, молочные железы, которые увеличиваются, набухают и пигментируются. Костно-мышечная система заметно развивается, поведение меняется, обособление (застенчивость) от мальчиков в играх, забавах, спорах. В первый пубертатный период (12-14 лет) передняя доля гипофиза продуктивно стимулирует гормон, который воздействует на половые железы. Происходит рост и формирование молочных желез, оволосение лобка и подмышечных ямок, увеличиваются размеры таза. Матка увеличивается в размерах, появляются первые менструации, наступает созревание яйцеклетки. Появление менструаций раньше 10 лет либо позже 16 считается ненормальным явлением, которое происходит по различным причинам. И с этого возраста (первая менструация) девочка уже не ребенок. Организм вырабатывает зародышевые клетки, при оплодотворении которых может наступить беременность, хотя организм еще далек от окончательного завершения. Первые менструации, как и поллюции у мальчиков, переживаются как волнующие, значительные, иногда неадекватно "пугают", вызывая страх. Это особый период в жизни девочки, поэтому роль мамы в семье весьма значительна. Здесь и гигиена, и самооценка, а главное правильная оценка физиологического состояния. Установлено [54], что психологически в этот период девочки бывают как бы "на трех поясах" - одни рассеяны, другие - раздражительны, третьи - дерзкие. Здесь родительская опека важна, так как менструация, это не только минутный процесс, а физиологическое проявление всего организма. В чем же оно выражается? У девочек бывают чувство тяжести внизу живота, головные боли, общая слабость, разбитость. Боли внизу живота и области крестца объяснимы - прилив крови к органам малого таза. Существуют и должны осуществляться различные противопоказания к занятиям спортом, физическим трудом, ношению тяжестей и купанию в реках и озерах. Не рекомендуется острая пища и пища, вызывающая запоры. Гигиена девочек здесь играет первостепенное значение. Менструальный цикл, как правило, четко устанавливается через 1-2 года и повторяется через 21, 26, 28, 30 дней. Если менструации наступают через 26 дней, говорят о 26-дневном цикле, через 28 -28-дневном и т.д. Наступление первой менструации - начало полового созревания и активности функций яичников, как правило, происходит замещение линейного роста, развитие и формирование грудных желез, матки и наружных половых органов. Психологически заметны перемены в поведении девочек -внимание к своей внешности, предпочтение "выделиться" среди сверстниц, проявляется интерес к обществу мальчиков. Мечтательность, грезы, неустойчивость характера, нервозность.

178

Второй пубертатный период (от 15 до 17-20 лет) характеризуется стабилизацией секреции гонадотропных гормонов, завершается рост и формирование половых органов яичников, матки. Устанавливается четко менструальный цикл. Внешне это типично женская, а не подростковая, фигура с определенными соотношениями размеров туловища, таза, конечностей, талии. С 18-20 лет девушка становится половозрелой, т.е. способной к выполнению сложной специфической функции женщины -материнству. Одним из основных признаков половой зрелости является пробуждение в девушке полового чувства, наличие желания нравиться юношам. Она из угловатого неловкого подростка превращается в девушку с выраженными чертами женственности. Важно, как и мальчиков в этот период, поддержать ее душевно, постараться расширить ее умственный кругозор, правильно понять, оценить и порой уберечь от влияния окружающей среды и отношений, вернее взаимоотношений между молодыми людьми. Стремление к застенчивости, к "поддразниванию" мальчиков свойственно психике в данный период. Дружба сверстников разного пола в 18-20 лет требует бережного отношения со стороны родителей. Здесь уместен тонкий деликатный подход, предупреждающий от преждевременного желания реализовать свое половое влечение. Согласие девушки на половую близость, как правило, исходит из выношенного чувства любви и уважения. Легкомысленное согласие на "настойчивую" напористость юноши-мужчины завершается драмами и трагедиями. 10.5. Психофизиология пола в онтогенезе 10.5.1. Психосексуальная сфера Чтобы стать мужчиной или женщиной, недостаточно ими родиться, т.е. обладать определенной половой биологией. Человек может иметь все необходимое от природы, что касается пола, но оказаться неспособным вести нормальную счастливую сексуальную жизнь. Это объясняется тем, что для человека решающим фактором в половой жизни является психосексуальная сфера, которая хотя и базируется на половой биологии, но формируется в индивидуальной жизни под влиянием социальной среды (воспитания). Что такое психосексуальная сфера? Психосексуальная сфера включает в себя следующие психофизиологические адаптационные компоненты, связанные с сексуальностью: поведенческую, потребномотивационную, эмоционально-познавательную и ценностную [34]. Поведенческая компонента Различают поведение, обусловленное полом, и истинно половое поведение. Поведение, обусловленное полом, - это полоролевое поведение. К нему относится маскулинное (мужественное) и феминное (женственное) поведение. Полоролевое поведение имеет большое значение: женщина должна иметь феминные черты, а мужчина маскулинные. Это адекватная половая аутоидентификация (отождествление со своим полом). Если в поведении человека преобладают черты противоположного пола - это отклонение (неадекватная половая аутоидентификация). Оно приводит к внутреннему психологическому конфликту и нарушению правильного полового поведения. Феминный мужчина или маскулинная женщина, как правило, не в состоянии строить нормальные интимные отношения, и это может привести к трагедии. Половое поведение, обусловленное полом, воспитывается. У девочки и мальчика с раннего детства следует формировать черты поведения, свойственные своему полу. Цель этого поведения - адекватное своему поведению взаимодействие индивидуума с социумом. Истинное половое поведение - это поведение, направленное на удовлетворение полового влечения. В основе его лежит половая потребность. Цель этого поведения носит

179

двойственный характер. Прежде всего стоит признать объективную, природную цель репродукцию. Она общая у человека с животным и направлена на продолжение рода. Однако в основе истинно полового поведения существует субъективная цель - получение удовольствия, наслаждения. Это сугубо человеческая черта в сексуальности. Удовольствие в жизни человека выполняет важную оценочную функцию, оно сигнализирует о благополучии организма. Отсюда - стремление человека получать удовольствие различными путями. Считается, что нормальное половое поведение реализуется с гетеросексуальным партнером. Гомосексуальная ориентация рассматривается как отклонение. Установлено, что два процента населения земного шара имеют врожденную склонность к гомосексуализму. Причины разные и до конца не выясненные. Остальные 2-3% гомосексуалистов -результат неправильного воспитания. Критическим периодом для формирования гомосексуальной ориентации является предподростковый и особенно подростковый возраст. В период первого - основной причиной является жесткое воспитание, запрещающее детям дружить с представителями противоположного пола, а второго - получение оргазма при взаимной мастурбации однополых подростков и последующие неудачные гетеросексуальные контакты. Потребностно-мотивационная компонента В основе полового поведения лежит половая потребность. Потребность является причиной поведения и находится с ним во взаимоотношениях по принципу: есть потребность - есть поведение, нет потребности - нет поведения. Однако поведение направляется и контролируется мотивацией, она же и побуждает к действию. В основе полового поведения лежат истинные и ложные мотивы. Удовлетворение половой потребности - это истинный мотив. Высший истинный мотив полового поведения - любовь. Все остальные мотивы являются ложными. Ложные мотивы полового поведения деформируют личность. В связи с этим возникает необходимость в формировании у подрастающего поколения истинных мотивов полового поведения. Эмоционально-познавательная компонента Эмоции играют важную роль в формировании чувственных психосексуальных комплексов у человека. Сюда относятся комплексы ощущений, складывающихся из элементарных зрительных, слуховых, обонятельных, тактильных восприятий сексуального партнера и ощущений внутреннего состояния человека, связанного с сексом. Эти ощущения объединяются в единый эмоциональный комплекс с помощью половой доминанты. К эмоционально-познавательной сфере относится и формирование эрогенных зон. Как считают специалисты [34], эрогенные зоны не являются врожденными, они формируются в течение жизни и у каждого человека индивидуальны. Эмоциональный опыт весьма значим в становлении сложных психосексуальных комплексов: разнородные ощущения и образы формируются в единую систему. Эти психосексуальные комплексы очень прочны и могут сохраняться в течение жизни. Прочность их обеспечивается тем, что при эмоциональных реакциях информация кодируется на внутриклеточном уровне структур мозга с участием генетического аппарата нервных клеток. Это позволяет считать, что событие, действие или восприятие, сопровождаемое эмоциями, запечатлевается в механизмах памяти навечно. Особое место в формировании психосексуальных комплексов занимают такие психические состояния, как боль, стыд, чувство вины, отвращение и страх [34]. Как с их помощью осуществляется психорегуляция полового поведения? Боль, как известно, защитная реакция организма. Она сигнализирует об опасности. Но боль может носить психогенный характер. Боль зависит от установки на страдание или удовольствие. Прикосновение к эрогенным зонам, если нет установки на наслаждение, вызовет не удовольствие, а неприятное ощущение. Поэтому ласки нелюбимого человека вызывают раздражение и страдание. Психогенная боль может затормозить половые

180

влечения. Если девушка пережила сильную боль при первом сексуальном опыте и мужчина был груб, то у нее затормозится половое влечение в последующем, когда физиологических причин не будет. Психогенная боль может возникнуть и при неправильном половом воспитании, при внушении. Отвращение - это защитная реакция от отравления. Отвращение - это предчувствие тошноты. Отвращение может оказывать самое разное влияние на половое поведение. Эротизм, который появляется при поцелуе, может быть полностью подавлен от инфекции и при нечистоте полости рта. То же самое может произойти и с половым контактом при мысли заразиться половым путем. Естественное отвращение у подростков в целом играет положительную роль, поскольку в какой-то мере сдерживает половую гиперактивность. Однако, если отвращение чрезмерно и носит застойный характер, то половое влечение может быть подавлено настолько, что человеку (особенно женщине) трудно быть счастливым в браке. Стыд - это реакция на несоответствие реального поведения с должным. Стыд - это внутренний контролер. Работа стыда идет непроизвольно. Взрослые часто злоупотребляют этим и наносят вред, т.к. стыд тормозит половое влечение. Все хорошо в меру. Например, родители так часто стыдят девочку за кокетство, "верчение" перед зеркалом, что в конечном итоге ей становится стыдно быть женщиной. А какая женщина может вызвать интерес без кокетства? Стыд, как ограничитель полового поведения, уместен в детстве и юности. У взрослого человека он может стать препятствием к нормальной половой жизни. Чувство вины проявляется при отклонении поведения от того, что ожидает партнер. Поскольку предвидеть эти ожидания практически невозможно, то чувство вины может проявляться очень часто при повышенных притязаниях партнера. Чувство вины тормозит половую активность. Если при любовных отношениях один часто обижается, то другой непроизвольно испытывает чувство вины. Сексопатологи, изучавшие множество случаев резкого снижения половой активности у мужчин (импотенция) и проявлений холодности у женщин (фригидность), объясняют их чрезмерно развитым у пациентов чувством вины. Мужчина, чувствующий себя виноватым из-за того, что "делает что-то не так", постепенно начинает испытывать страх, подавляющий половое влечение. Это может привести к импотенции, если его жена при этом сильно страдает и обижается [34]. Страх. Это чувство возникает, когда поведение сочетается со страданием. А возникает тогда, когда человек предвидит страдание. Страх может образовать устойчивые комплексы, а если уходит из-под контроля сознания, то превращается в навязчивый страх. Если страдание связано с половым поведением, то будут подавляться все элементы этого поведения: влечение, выбор цели и объекта, техника удовлетворения полового чувства и др.[10]. Страх - могучее средство управления поведением, но оно не применимо для гуманистического общества. Родители и воспитатели часто прибегают к угрозам в связи с возможными половыми отношениями детей, что приводит к деформации их психосексуальной сферы. Страх может передаваться, ему можно научиться, если сами воспитатели испытывают страх. Чаще всего родители вызывают у девочек страх перед изнасилованием. Постоянно напоминая об этом, они могут сформировать у девочки страх перед мужчинами до такой степени, что впоследствии она вообще не сможет вступить в половые отношения. Очень часто страх у детей сочетается с чувством вины. Анна Фрейд [49], дочь З.Фрейда, применяла психоанализ при лечении неврозов у детей. Она описывает следующий случай. Десятилетняя девочка занималась онанизмом. Няня ее всячески укоряла и запугивала. Девочка созналась врачу в чувствах своей глубокой виновности. Ее отрицательное отношение к действиям, связанным с гениталиями, распространилось также и на ощущение сильного жара, которые она испытывала при мастурбации,

181

сопровождаемой оргазмом. Она начала бояться огня, не хотела носить теплое платье. Развился навязчивый невроз. Ее сновидения тоже связывались с огнем. Когда она просыпалась после очередного сновидения, ее рука лежала на гениталиях - она занималась мастурбацией во сне. Вспоминая запреты, она испытывала страх. Следует заметить, что лечение невроза страха требует от психотерапевта немало времени [55]. Ценностная компонента. Любовь В ценностную систему психосексуальной сферы входят эротико-сексуальные ориентации. Особое место среди них занимает любовь. Она определяет не только истинные интимные отношения, но и прочность брачных уз. Например, ориентация мужа на красоту жены при недостатке любви может разрушить семью, если жена теряет свою привлекательность [34]. Любовь является высшей ценностью в психосексуальной сфере. Любовь - наиболее сложная и мало изученная область, хотя ей уделяли и продолжают уделять внимание искусство, философия, психология. Воспитание человека, вообще, а половое воспитание в особенности - это в значительной степени воспитание способности любить. Какова же психология половой любви? Начнем с природы любовной страсти. Психологи считают, что состояние страстной влюбленности возникает непроизвольно, не зависит от сознательного отношения к объекту любви. Некоторые ученые полагают, что это связано, по-видимому, с какими-то, не вполне ясными, нейрохимическими процессами мозга [23, 34]. Как пишет известный психолог и философ Э.Фромм, влюбленность - это начало и только возможность обретения любви [51]. Начало - это любовная страсть, а затем наступает настоящая плодотворная любовь, которая представляет собой деятельность, выражающуюся в любовных отношениях. Основа любовных отношений - это высокий уровень сопереживания, восприятия, принятия друг друга любящими. На основе этого состояния рождается поведение, которое называется любовным. Цель любовного поведения - вызвать возвышенную радость или удовольствие у другого. Вместе с тем, любовное действие не может быть счастливым, если тот, к кому оно обращено, не способен ответить тем же. Если этого нет, то нарушается любовное взаимодействие. При любовном взаимодействии "любить другого" должно поддерживаться ответным действием "быть любимым", т.е. развивать в другом способность любить [51]. Быть любимым не так просто! Итак, искусство любви состоит в умении приносить радость другим, искусство быть любимым - в умении радоваться. Любовь основывается на положительных эмоциях, которые возникают при удовлетворении потребностей. Возлюбленные должны удовлетворять потребности, желания друг друга. В каких формах выражается любовное поведение? Оно может быть инструментальным (нежные прикосновения, возбуждение эрогенных зон), перцептивным (восприятие результатов действия), речевым (выражается нежность, ласка, страсть в словах), символическим (преподносится букет цветов или подарок), в воображении (человек мечтает о том, как радуется любимый). До сих пор остается сложным вопрос о возникновении половой любви. Половое влечение само по себе может и не быть любовным, если оно направлено только на удовлетворение половой потребности. Половая любовь человека вырастает из неполовой симпатии [13, 34]. Молодой человек не будет любить свою жену, если он не любил мать, сестер, братьев и т.д. Чувство настоящей любви редко зарождается в условиях, когда половое влечение - единственное, что объединяет партнеров [18]. Способность любви воспитывается близкими, любящими друг друга людьми. Дети осваивают эту особенность в хороших и дружных семьях. Когда появляется половая любовь, потребность любить и быть любимым объединяется с половой потребностью, а такой синтез облагораживает половое влечение. Для любви недостаточно знать желания, особенности другого человека. Для нее должна быть развита способность к психической саморегуляции. Чтобы уберечь

182

любимого от переживаний, необходимо выработать такие качества, как верность, ответственность, способность к служению другому, половое воздержание, самоотверженность. При этом супружеская верность контролируется не внешним давлением, а опасением причинить любимому страдание [34]. 10.5.2. Периоды развития психосексуальной сферы (ПСС) Становление психосексуальной сферы человека осуществляется в течение длительного онтогенеза. ПСС проходит несколько периодов. Классификация периодов развития ПСС Классификация периодов развития ПСС представлена в табл. 10.2. Она построена на материалах известного ученого, крупного специалиста в этой области, психотерапевта Ю.М.Орлова [34]. Согласно этой классификации, онтогенез ПСС делится на два больших периода: пренатальный (дородовый, период внутриутробной жизни) и постнатальный (послеродовый). В таблице указаны возрастные границы периодов, их психологическая задача и основная характеристика. Далее мы дадим некоторые разъяснения и рекомендации. Пренатальный период В пренатальный период закладываются глубинные пласты эмоций: создается "розовый" или "серый фон" мозга. Этот фон определяет восприятие мира ребенком после рождения и его реакции на окружающий мир (оптимистичную, пессимистичную, агрессивную). Формирование этого периода зависит от физического и психологического состояния матери. Положительное эмоциональное фонирование мозга плода формируется у благополучной матери. Хронические стрессы, болезни, переутомление создают условия, негативно отражающиеся на эмоцинальном и физическом состоянии мозга плода, развивающегося в чреве матери. Постнатальный период состоит из нескольких этапов, которые необходимо пройти в естественной последовательности. Деформация и пропуск хотя бы одного периода в раннем онтогенезе, по определению З.Фрейда и других специалистов [34, 50], приведут к нарушению ПСС, которое неизбежно скажется в зрелом состоянии как неспособность вести нормальную половую жизнь. С современных позиций [23, 34] все периоды развития ПСС до полового созревания имеют эротическую основу. А истинная сексуальность проявляется лишь с периода подросткового возраста. Под эротической основой понимается [34] поведение, связанное с контактом между детьми и их близкими, которые вызывают положительные эмоции. Цель такого поведения - усилить положительные эмоции. Следовательно, эротизм - это стремление получить удовольствие, наслаждение. Догенитальный эротизм Догенитальный период характеризуется образованием пассивного (мышечного) и активного (орального и анально-уретрального) эротизма. Мышечный эротизм, формируется, когда ребенок получает удовольствие от покачивания, поглаживания и т.п. Оральный эротизм - это получение удовольствия от сосания. Анально-уретральный эротизм - удовольствие от ожидания и осуществления выделительных функций (дефекация, мочеиспускание). Первичный генитальный эротизм Первичный генитальный эротизм формируется путем переноса оральных и анально-уретральных эрогенных зон на гениталии. Этот эротизм пока еще не имеет сексуальной окраски. В этот период происходит полоролевая идентификация ребенка путем обучения его взрослыми. Ее считают первой полоролевой примеркой,

183

ТАБЛИЦА 10.2 №№ I

Периоды Пренатальный

Возраст в годах 0,9

II

Постнатальный

1

Догенитальный эротизм Первичный генитальный эротизм Игровой эротикосесуальный

после рождения - до конца жизни до 3

2 3

3-5 6-10

4

Полового созревания

11-15 (д) 12-16 (м)

5

Юношеской гиперсексуальности

15-21 (д) 16-22 (ю)

6

Зрелой сексуальности

21-55 (ж) 16-20 (м)

7

Инволюционный

с 56 (ж) с 61 (м)

Периоды развития психосексуальной сферы (ПСС) Психологическая задача Характеристика периода Формирование базового Эмоциональное фонирование мозга плода - через состояние матери эмоционального фона мозга Зависит от периода развития ПСС Поэтапное развитие ПСС Становление базовых форм эротизма Адекватная половая аутоидентификация Половая типизация через самоопределение в системе полоролевых стандартов и отношений Самоутверждение половой принадлежности через сексуальное экспериментирование Переход подростковой сексуальности в форму зрелой эротики Формирование и реализация зрелой эротики Адекватная адаптация гипосексуальности

к

Становление пассивных и активных форм эротизма: мышечного, орального, анально-уретрального, а также полоролевой аутоидентификации Примат генитального эротизма. Полоролевая типизация: формирование понятийной формы сексуальности Эротичность не связывается с сексуальностью, реализуется в сфере несексуального общения - романтическая форма сексуальности. Осознается половая принадлежность Гиперсексуальность. Удовлетворяется заместительными формами полового поведения: мастурбация, половые игры, перцептивная эротика, петтинг Гиперсексуальность. Удовлетворяется не только заместительными формами полового поведения (мастурбация, половые игры, перцептивная эротика, петтинг), но и половыми контактами с сексуальным партнером Зрелое сексуальное сознание: гармоничное единство понятийного, романтического и сексуально эротического компонентов под коррекцией системы ценностей личности. Зрелая сексуальность. Разносторонняя половая жизнь Постепенное снижение зрелой сексуальности и интенсивности половой жизни

145

закладывающей основы правильной половой ориентации. Воспитание ребенка в условиях, не соответствующих своему полу, может привести к пагубным последствиям: феминности - у мальчиков и маскулинности у девочек, что может способствовать формированию у них неспособности вести нормальную половую жизнь во взрослом состоянии. В этот период опасна психологическая депривация - лишение детей возможности в общении, удовлетворении психологических потребностей, любви. Как следствие - детская мастурбация, сосание пальца и т.д. Когда взрослые обнаруживают подобные поведенческие реакции ребенка, они бурно реагируют на это: оскорбляют, бьют ребенка по рукам и гениталиям. Это недопустимо! Что делать? Необходимо знать, что мастурбация в этом возрасте не носит сексуальной окраски. Поэтому не нужно ее связывать с половым извращением. Это защитная реакция на психологическую депривацию - особая форма аутоэротизма. Однако, если жестоко наказывать ребенка за онанизм, тревожность усилится и онанизм примет навязчивый характер. Это уже - невроз. Если же не обращать внимание на онанизм у детей этого возраста, то он перейдет в дурную привычку, что тоже нежелательно. Самый адекватный подход - отвлечь ребенка на интересное занятие, игру, быть с ним внимательным, любить его безусловной любовью (независимо от поведения). Если эти способы будут исчерпаны и безрезультатны, то необходимо обратиться к психотерапевту. Романтический эротизм или игровой подход Игровой период характеризуется реализацией эротизма в несексуальной сфере - это романтическая фаза формирования сексуального сознания. Для него характерно сознательное самоопределение в системе полоролевых стандартов и отношений (вторая полоролевая примерка) и возвышенное отношение к противоположному полу. По мнению исследователей [19, 23, 34], у детей после 9-10 лет проявляется повышенный интерес к противоположному полу. Сексуальное поведение детей проявляется в разных формах: информационной (получение информации о сексуальности из различных источников), в виде половых игр (моделируются социальные и семейные отношения, взаимная демонстрация и стимуляция половых органов) и перцептивной эротики (получение эротических наслаждений от восприятия - прикосновения, поглаживания, подглядывания, - соответствующие стадии полового любопытства). В этот же период закладываются основы половой ориентации - выбора сексуального партнера. Деформация сексуальной ориентации может возникнуть при жестком, авторитарном воспитании, когда детям запрещается дружить с представителем противоположного пола при полном безразличии к весьма близким отношениям с представителями своего пола. Подростково-юношеская сексуальность Подростково-юношеский период отличается гиперсексуальностью в связи с половым созреванием. В этот период идет самоутверждение половой принадлежности и взрослости в основном через различные формы сексуального поведения. Однако при этом доминирует ведущая биологическая цель сексуального поведения -удовлетворение полового влечения. Исследования показывают [19,23,34,39], что у подростков это удовлетворение осуществляется в основном путем заместительных форм: подростковая мастурбация, сексуальные игры, петтинг. Подростки прибегают и к половым контактам. Мастурбация у подростков, в отличие от детей раннего возраста, истинная - это искусственная стимуляция половых органов с целью удовлетворения полового влечения и достижения оргазма. Мастурбация подростков - это способ познания незнакомых для них функций; это средство испытания и подтверждения их созревания; это прием снятия физиологического дискомфорта (напряжения). Современные ученые [19, 23, 34, 39] утверждают, что мастурбация в подростково-юношеском возрасте - естественный процесс развивающейся гиперсексуальности. Она играет важную роль в развитии нормальной сексуальности в этот период. Но она должна быть умеренной. Умеренная мастурбация в

185

подростково-юношеском возрасте обычно имеет характер саморегуляции повышенной половой возбудимости и безвредна. В связи с этим, узнав, что подросток занимается мастурбацией, не следует бурно реагировать на это, а тем более запугивать его, унижать, оскорблять, наказывать, подвергать огласке и коллективному обсуждению "случившегося". Надо сделать вид, что ничего ненормального не случилось, а затем, выбрав удобный момент, в доверительной беседе объяснить подростку необходимость умеренности в этом процессе. Это дает возможность подростку избавиться от ложного мнения о ненормальности своего поведения и доверять взрослым, которые уважительно относятся к его интимным делам, что несомненно будет способствовать развитию у него здоровой ПСС. Сексуальные игры - действия, связанные с демонстрацией, рассматриванием и стимуляцией половых органов и других эрогенных зон. Это уже экспериментирование в контексте общения. Тоже нормальное явление для этого возрастного периода. Петтинг(от англ. to pet - ласкать) - взаимные сексуальные ласки, приводящие к половому возбуждению, которые включают в себя действия, кроме узко понимаемого полового акта. Петтинг может завершиться оргазмом. Петтинг, как более зрелая форма, тоже необходимый этап развития сексуальности. Он обеспечивает формирование способности общения партнеров на "языке ласк". Позже техника петинга станет основой "любовной игры", отсутствие которой превращает половой акт из любовного общения в "сексуальное потребление" [19, 34]. В подростковом возрасте начало половой жизни чревато пагубными последствиями, ибо подросток еще не созрел для этого психологически и физически. Особенно негативно отражается ранняя половая жизнь на организме девушек, поскольку часто следствием ее является беременность. Чем опасна беременность несовершеннолетних? Во-первых, у несовершеннолетних дети, как правило, рождаются нездоровыми, с теми или иными отклонениями. Во-вторых, несовершеннолетняя мать подвергает свое здоровье опасности во время беременности и кормления, т.к. ее собственный организм находится в стадии роста и развития. Аборт у несовершеннолетних также опасен, ибо он может привести к бесплодию. Еще одна опасность, связанная с ранней половой жизнью, - распространение СПИДа и болезней, переносимых половым путем. Как же быть? Лучший способ предупреждения опережающих возраст половых контактов у подростков - воспитание воздержания. Существует мнение [50] о том, что воздержание от половых контактов в подростково-юношеском возрасте может вызвать невротическое состояние. Другие специалисты [19, 34] утверждают, что невроз от воздержания может развиться только в том случае, если его рассматривать как лишение. Если же воздержание осуществляется сознательно, то это не только не вызовет невроза, а, напротив, будет способствовать укреплению здоровья. На этом основана оздоровительная система йогов. Сейчас в американских школах половое воспитание подростков построено по этому принципу, вопреки не оправдавшему себя культивированию приемов "безопасного секса". Лучший способ предупреждения ранней половой жизни у подростков - переключение энергии на какое-нибудь интересное занятие (спорт, творчество и т.п.). 10.6. Половая жизнь Половая жизнь - это одна из неотъемлимых сторон жизни человека. Знание психофизиологических отношений будет способствовать ее оптимизации, а следовательно, здоровью.

186

10.6.1. Психофизиология интимных отношений Что нужно знать о психофизиологии полового акта Половой акт - это сложный: психофизиологический процесс, свойственный и характерный для каждого человека. Половой акт, или копуляция, как правило, состоит из четырех фаз [54]: - либидо (лат. libido - желание) - половое влечение; - эрекция (лат. exectio от erigere - подниматься) - половозбуждение; - эякуляция (лат. ejaculatio - выбрасывание, извержение) - семяизвержение; - оргазм (греч. orgasmos - переполнение, сладострастие) - ощущение наслаждения, сладострастия в момент пика, наивысшей точки полового акта. Необходимо отметить, что на реакцию половой сферы влияют факторы внешней и внутренней среды [54]. К первым относятся ласки партнера, воспринимаемые эрогенными зонами и другими чувствительными системами (зрение, слух, обоняние и т.д.). Через эти же каналы воспринимается и окружающая среда: мебель, цвет стен, освещенность, чистота постельного белья, одежды партнера, аромат духов, запах тела и т.д. Ко вторым относятся внутренние воздействия, значительно влияющие на копулятивный процесс, идут через нервные окончания, заложенные в простате, задней уретре, семенном бугорке, шейке матки, влагалище, эндокринных железах. Продолжительность полового акта варьируется, прежде всего, возрастом, темпераментом, длительностью воздержания. Специалисты утверждают, что в юношеские годы и в возрасте от 20 до 25 лет мужчины, как правило, бывают "безудержны": они определяют свои потенциальные возможности в зависимости от возраста и физического состояния. По их мнению, желание обладать не имеет ограничений и препятствий. В среднем возрасте и чуть старше 45-50 лет половые акты происходят реже, но более продолжительно по времени, за счет позднего оргазма как у мужчин, так и у женщин. У этих партнеров -больше ласк и внимания за счет приобретенного жизненного опыта [54]. Влияет ли время суток (вечер, ночь, утро, день) на половое влечение? Да, существует такая зависимость. Пик полового влечения возникает в разное время суток у "сов", "жаворонков" и "голубей". Поэтому для гармонии сексуальных отношений лучше, если типы суточного ритма у партнеров совпадают. Существует ли норма частоты половой близости? Абсолютной нормы не существует. Однако специалисты утверждают [54], что физиологически обоснованным считается, если половая близость происходит 1-2 раза в неделю в молодом возрасте, примерно до 35-40 лет, в возрасте 40-45 лет - до 2-3 раз в неделю. В более позднем возрасте - частота интимных отношений индивидуальна. Однако по этому поводу существует и другая точка зрения, согласно которой считается научно обоснованным в молодом возрасте на протяжении многих лет совершать один-два и более половых актов в сутки. А в возрасте до 60-75 лет встречаются такие "бойцы", которые не уступают в "резвости" и 30-40-летним мужчинам [54]. Добавим, норма интимных отношений - индивидуальна для каждого, важно уяснить, что половая активность физиологична только тогда, когда она естественна, и нежелательно, чтобы она переходила в излишество. Излишества интимных отношений приводят к нарушению сна, повышенной раздражительности, ослаблению эрекции, преждевременной эякуляции и т.д. Это связано с истощением многих функций и желез внутренней секреции. К сожалению, в молодости об этом не думают [54]. В половой жизни необходима не только сексуальная гармония и физиологичность, но и гигиена. Гигиенический туалет половых органов (бидэ), различные формы спринцевании, чистота постельного белья, нательного чистого и привлекательного белья, применение различных дезодорантов, духов, душистого ароматизированного средства, освежающего воздух комнаты, - это залог крепких взаимоотношений, которые доставят

187

радость в общении, а главное - в интимных отношениях. Несоблюдение элементарных норм психологической и санитарной гигиены пола приводят к половым дисгармониям и расстройствам, способствующим развитию импотенции (половой слабости) у мужчин и фригидности (холодности) у женщин [54]. Таблица 10.2 Насколько крепки и искренни ваши отношения с сексуальным партнером? Цель. Люди завязывают и поддерживают между собой сексуальные отношения по разным причинам. Иногда эти причины у партнеров разные. Один может использовать другого в корыстных целях, что в конце концов приведет к болезненному разрыву. В других случаях отношения предлагают четкое разделение ролей, о чем партнеры могут и сами не догадываться. Предлагаемый опросник поможет вам разобраться в том, насколько крепки и искренни ваши отношения, велик ли риск оказаться в положении брошенного. Указания. Внимательно прочтите каждый вопрос и обдумайте его с точки зрения ваших отношений с другим человеком. Решите, какой ответ - "да" или "нет больше подходит к вашей ситуации 1. Трудно ли вашего партнера застать по домашнему или служебному телефону? 2. Интересуется ли он вашей зарплатой и зарплатой ваших родителей, пытается ли он вмешиваться в ваши расходы? 3. Высказывался ли когда-нибудь ваш партнер пренебрежительно в отношении ваших поступков или мыслей? 4. Пропадал ли когда-нибудь ваш друг надолго (на ночь, на несколько дней, неделю), не сообщив вам, где он был? 5. Живя с вами, он почти не тратит деньги на ведение домашнего хозяйства? 6. Случается ли, что ваш друг не возвращает деньги, взятые у вас в долг. Часто ли он просит купить ему что-нибудь из вещей и постоянно ли он пользуется вашим автомобилем? 7. Попадал ли он когда-нибудь в трудные ситуации, требовавшие вашей финансовой помощи? 8. Говорил ли ваш партнер в начале ваших отношений о своем желании вступить с вами в брак, рисовал ли он будущую совместную жизнь радужными красками, не делая ничего для этого? 9. Меняете ли вы свои планы, если он попросит вас сделать что-нибудь неотложное? 10. Ваш партнер – единственный близкий вам человек в жизни? 11. Позволяете ли вы ему "соваться" в свои дела? 12. Отмечали ли вы когда-нибудь расхождения в том, что он сообщал вам о своем имени, работе, происхождении, семье и т.д.? 13. Избегает ли ваш друг общения с вашей семьей и вашими друзьями, когда вы отсутствуете? 14. Вы не пытаетесь расширить круг знакомых, чтобы найти более подходящего вам человека? 15. Остается ли у вас неясность относительно вашего будущего, когда ваш друг делится с вами своими планами? 16. Считаете ли вы, что для обретения счастья вам следует вступить в брак? Подсчет баллов: за каждый ответ "да" начисляется 1 балл. 13-16 баллов: Вы относитесь друг к другу неравноценно, и эти отношения могут в дальнейшем причинить вам боль. Проанализируйте поступки вашего партнера, оцените их трезво, и вы поймете, что продолжение существующих отношений - пустая трата времени. 9-12 баллов: Не исключено, что ваш партнер пользуется вашим добрым отношением к нему. Задумайтесь над тем, соизмерим ли ваш вклад в эти отношения с тем, что вы от них получаете.

188

5-8 баллов. Есть риск, что вас заставят страдать. По-видимому, ваши отношения имеют будущее, но что-то в них надо изменить. Поговорите об этом открыто с вашим другом. 1-4 балла: Ваши отношения не сулят вам неприятностей, тем не менее, запомните вопросы, на которые вы ответили "да", и открыто обсудите их со своим партнером. Заключение Сексуальность - одна из важнейших телесных и психологических функций организма, которая определяет здоровье. Она формируется в течение длительного онтогенеза и зависит как от биологических, так и социальных факторов. Большая часть сексуальных отклонений взрослого человека закладывается в детстве, как правило, при неправильном половом воспитании. Биология и психофизиология пола, представляющие у человека неразрывное единство, определяют интимную жизнь. Интимная жизнь во многом является показателем здоровья и одним из решающих факторов личного счастья. Чтобы сознательно строить это счастье, необходимо изучение основ сексологии (науки о культуре эротики и секса), которые в сжатой форме представлены в настоящей главе. Обретение этих основ и составляет сущность сексуальной культуры. А теперь, когда вы уже знаете о сексуальности и о том, как важны гармонические взаимоотношения между эротическими партнерами для полнокровной жизни, проверьте себя. Предлагаем вам опросник [7] в табл. 10.2.

189

11. ПАГУБНОСТЬ ПРИСТРАСТИЙ К НАРКОТИЧЕСКИМ ВЕЩЕСТВАМ. АЛКОГОЛИЗМ. НАРКОМАНИЯ. КУРЕНИЕ 11.1. Вредные пристрастия и факторы зависимости Пагубными (вредными) считаются такие пристрастия (привычки), которые оказывают негативное влияние на здоровье. Болезненные пристрастия - особая группа вредных привычек. Это употребление алкоголя, наркотиков, токсических и психотропных веществ в целях развлечения [52]. В настоящее время всеобщее беспокойство вызывает “привычка” к употреблению наркотических веществ, что пагубно сказывается не только на здоровье субъекта и его социальном и экономическом положении, но и на семье в целом. Частое применение фармакологических препаратов вызывает лекарственную зависимость. Особенно это опасно для молодого организма. В развитии у молодого человека зависимости от наркотических средств важную роль играют следующие факторы: индивидуальные особенности и восприятие ощущений от употребляемых наркотиков; характер социально-культурного окружения и механизм действия наркотических средств (количество, частота и способ введения внутрь - через респираторные пути, подкожно или внутривенно). Экспертами ВОЗ создана классификация веществ, “вызывающих зависимость” [7, 54]: 1. Вещества алкогольно-барбитуратного типа (этиловый спирт, барбитураты, седативные - мепробромат, хлоральгидрат и др.). 2. Вещества типа амфетамина (амфетамин, фенметразин). 3. Вещества типа каннабиса (марихуана, гашиш). 4. Вещества типа кокаина (кокаин и листья кока). 5. Галлюциногенный тип (лизергид - ЛСД, мескалин). 6. Вещества типа ката - Catha ectulis Forsk. 7. Вещества типа опиата (опиаты - морфин, героин, кодеин, метадон). 8. Вещества типа эфирных растворителей (толуол, ацетон и тетрахлорметан). Перечисленные лекарственные препараты используются в лечебных целях, исключая эфирные растворители, и вызывают зависимость - привыкание организма человека к ним. Но существует и другой вид препарата немедицинского характера, который является также наркотиком. Им является табак. Табак - вещество, вызывающее зависимость. Он способен наносить физический ущерб здоровью. Это серьезная проблема, которая вызывает тревогу не только врачей, но и педагогов. Табак как стимулятор и депрессант оказывает относительно небольшой эффект на ЦНС, вызывая незначительные нарушения восприятия, настроения, двигательных функций и поведения. Под действием табака даже в большом количестве (2-3 пачки в день) психотоксическое действие несравнимо с фарма-препаратами, но “одурманивающий эффект” наблюдается, и особенно в молодом и детском возрасте [54]. 11.2. Причины лекарственной зависимости Особенности личности, темперамент, социальное окружение и психологическая атмосфера, в которой пребывает человек, способны оказать положительное или отрицательное воздействие на его привычки. Специалистами определены и сформулированы многочисленные причины, вызывающие развитие лекарственной зависимости, характерные для молодых людей. Ими являются следующие [54]:

190

-

проявление скрытого эмоционального расстройства, стремление получить мимолетное удовольствие независимо от последствий и ответственности; преступное или асоциальное поведение, когда имеет место погоня за удовольствием вопреки общественным традициям и законам; лекарственная зависимость как попытка самолечения: а) расстройство психики неорганической природы (социальный стресс, период полового созревания, разочарования, крушение жизненных интересов, страх и тревога, начало психических заболеваний); б) для облегчения физического страдания (голод, хронические переутомления, болезнь, распад семьи, унижения в семье); в) для предотвращения какого-то заболевания или усиления половой потенции; злоупотребление фарма-препаратами с целью “популярности” в определенной социальной группировке - так называемое чувство выражения “социальной неполноценности” - как все, так и Я; при серьезных заболеваниях, когда провоцируется употребление “спасительных доз наркотика”; как социальный протест, вызов обществу; как результат обусловленных рефлексов, приобретаемых формой поведения в определенных слоях общества; как результат злоупотребления алкогольными напитками курением на различных социально-культурных мероприятиях (дискотеки, презентации, галаконцерты, звездная болезнь “кумиров музыки, кино и т.д.”). Как подчеркивает Б.Н.Чумаков [54], любой из перечисленных факторов может вызвать лекарственную зависимость у лишь “зависимых” по складу характера (малодушные, бесхарактерные, легко травмируемые, зависимые, слабые физически, морально неустойчивые и т.д.). Большинство из названных факторов-гипотез, являющихся первопричиной лекарственной зависимости у молодых людей, обусловливают поведение человека, его восприятие и способность подражать. Поэтому провоцирующие факторы, способствующие “росту” будущего наркомана или токсикомана, лежат в семье, детском саду, школе, студенческой среде или другом социальном мини-окружении. Но основной воспитывающий фактор все-таки принадлежит семье. Способность родителей выработать определенные положительные привычки и навыки у детей должны носить аргументированный и воспитательный характер с целью формирования стойкой жизненной позиции. Это большое искусство и терпение, которое приобретается в процессе жизни и шлифуется годами. 11.3. Общие механизмы действия наркотических веществ на организм Все наркотические вещества имеют общий механизм влияния на организм, т.к. являются ядами. При систематическом употреблении (для развлечения) они вызывают несколько фаз изменений в организме [52, 54]. Первая фаза - защитная реакция. При первоначальном употреблении наркотические вещества оказывают на организм токсическое действие, это вызывает защитную реакцию: тошноту, рвоту, головокружение, головную боль и т.д. Никаких приятных ощущений при этом, как правило, не бывает. Вторая фаза - эйфория. При повторных приемах защитная реакция ослабевает, и возникает эйфория. Эйфория - это преувеличенное ощущение хорошего самочувствия. Она достигается возбуждением наркотиками рецепторов мозга, обладающих сродством с эндорфинами. Эндорфины - это естественные внутренние стимуляторы, вызывающие чувство удовольствия. Наркотик на этой стадии действует как эндорфин [7].

191

Третья фаза - психическая зависимость от наркотиков. Наркотик, вызывающий эйфорию, нарушает синтез эндорфинов в организме. Это приводит к ухудшению настроения субъекта. Человек начинает стремиться получить удовольствие от приема наркотических веществ (алкоголь, наркотики и т.д.). А это еще более ухудшит синтез естественных “гармонов удовольствия” и усилит желание принимать наркотические вещества. Постепенно развивается навязчивое влечение человека к наркотику (это уже болезнь), которое заключается в том, что он постоянно думает о приеме наркотических средств и вызываемым им эффекте. Уже при мысли о предстоящем приеме наркотического вещества у него повышается настроение. Представление о наркотике и его эффекте становится постоянным элементом сознания и содержания мыслей человека. О чем бы он ни думал, чем бы ни занимался, он уже не забывает о наркотике. Как благоприятные он расценивает ситуации, способствующие добыванию наркотиков, а как неблагоприятные - препятствующие этому. Вместе с тем, на этой стадии заболевания окружающие, как правило, ничего особенного в его поведении еще не замечают. Четвертая фаза - физическая зависимость от наркотиков. Систематическое употребление наркотиков приводит к полному нарушению системы, синтезирующей эндорфины. Организм перестает продуцировать эти вещества. Поскольку эндорфины обладают болеутоляющим действием, то прекращение их синтеза организмом, принимаемым наркотические вещества, вызывает физическую и эмоциональную боль [7]. Чтобы избавиться от этой боли, человек вынужден принимать большую дозу наркотического вещества. Так развивается физическая (химическая) зависимость от наркотических веществ. Решившись отказаться от приема наркотиков, привыкший к ним человек должен пережить период приспособления, занимающий несколько дней, прежде чем мозг возобновит производство эндорфинов. Этот неприятный период называется периодом “ломки” или абстиненции. Она проявляется общим недомоганием, снижением работоспособности, дрожанием конечностей, ознобом, болями в различных частях тела. При этом многие болезненные симптомы хорошо различимы для окружающих. Наиболее известное и хорошо изученное состояние абстиненции, например, при приеме алкоголя похмелье. Постепенно влечение больного к наркотику приобретает неудержимый характер, со стремлением немедленно, как можно скорее, во что бы то ни стало, вопреки всем любым преградам достать и принять наркотическое вещество. Это стремление подавляет все потребности и полностью подчиняет себе поведение человека. Он готов снять с себя и продать последнюю одежду, все унести из дома и т.д. Именно в таком состоянии больные идут на любые антисоциальные действия, в том числе и преступления. На этой стадии развития болезни человеку требуются значительно более высокие дозы наркотического вещества, чем в начале заболевания, потому что при систематическом употреблении его наступает устойчивость организма к яду (т.е. развивается толерантность). В результате для достижения желательного наркотического эффекта больному приходится употреблять все большее количество наркотического вещества. Пятая фаза - психосоциальная деградация личности. Эта фаза наступает при систематическом и длительном приеме наркотических веществ. Она включает эмоциональную, волевую и интеллектуальную деградацию. Эмоциональная деградация заключается в ослаблении, а затем полном исчезновении наиболее сложных и тонких эмоций, в эмоциональной неустойчивости, проявляющейся в резких и беспричинных колебаниях настроения, а одновременно с этим и в нарастании дисфории - устойчивых нарушений настроения. К ним относятся: постоянная озлобленность, подавленность, угнетенность. Волевая деградация проявляется в неспособности сделать над собой усилие, начатое дело довести до конца, в быстрой истощаемости намерений и побуждений. Все у этих больных мимолетно: верить их обещаниям нельзя, даже если они клянутся (обязательно подведут). Этот больной способен проявить настойчивость только в стремлении раздобыть наркотическое

192

вещество. Это состояние у него носит навязчивый характер. Интеллектуальная деградация проявляется в снижении сообразительности, неспособности сосредоточиться, в забывчивости, в неспособности выделить главное и существенное в разговоре, в повторении одних и тех же банальных или глупых мыслей, в стремлении рассказывать пошлые анекдоты и т.д. [52, 54]. Мы раскрыли лишь общие механизмы действия на организм наркотических веществ. О специфических особенностях, причинах злоупотребления ими и профилактике речь пойдет в следующих разделах. 11.4. Алкоголизм 11.4.1. Алкоголизм - важнейшая проблема современного общества Злоупотребление алкоголем является одной из актуальных проблем не только нашего времени, но и глубокой древности. Широкая продажа и реклама алкогольных напитков, социальная, экономическая и психологическая напряженность, неорганизованность досуга и отдыха способствовали росту алкоголизации населения. Регистрируемое ранее снижение заболеваемости хроническим алкоголизмом сменилось ростом, в том числе наиболее тяжелого его состояния, алкогольного психоза (с 5,5 случаев на 100 тыс. населения в 1987 г. до 32,1 в 1993 г.). Несчастные случаи, отравления и травмы поражают, преимущественно, лиц цветущего возраста (особенно мужчин) и в значительной мере связаны с алкоголизмом. Рост показателей смертности трудоспособного населения оказывает влияние на формирование трудовых ресурсов и увеличение показателя смертности всего населения России. Как известно, к началу 1994 г. трудовые ресурсы уменьшились на 187 тыс. человек против 1991 г., а за период 1987-1993 гг. смертность от всех причин возросла в 1,4 раза, от травм и отравлений - в 2,3 раза, в том числе от отравлений алкоголизмом. По официальным данным, в США, например, ежегодно регистрируется 400 тысяч травм, происходящих в состоянии опьянения. Травмы и отравления, связанные с алкоголизмом, занимают первое место в структуре смертности трудоспособного населения и вышли на второе место по структуре причин смертности всего населения России. Они явились причиной смертности каждого второго мужчины и каждой третьей женщины, умерших в рабочем возрасте. Алкогольный образ жизни, как антипод здорового образа жизни, является одним из важнейших факторов, ведущих к преждевременной смерти. Алкоголизм это огромное социальное зло, которое изнутри “разъедает” личность, нанося огромный урон обществу. “Национальное бедствие”, “коллективное самоубийство нации”, “путь к катастрофе человечества” - так оценивают ученые и общественность многих стран растущее злоупотребление спиртными напитками [54]. Алкоголизм - это болезнь или распущенность? Начало систематического “опьянения” - это распущенность, бескультурье и безволие. А период психической зависимости от спиртного - это уже зарождающееся заболевание [54]. 11.4.2. Причины алкоголизма Мы вполне солидарны с Б.Н.Чумаковым [54], который, для ответа на этот вопрос предлагает наиболее признанную схему генеза злоупотребления алкоголем, описанную Ю.П.Лисициным и Н.Я.Копытом (1983 г.). Эта схема представлена в табл. 11.1. Данная схема дает представление о социальных факторах, способствующих злоупотреблению алкоголем, и отражает уязвимые психологические места у молодых мужчин. Кроме этого, выделяют различные значимые причины алкоголизма, куда включаются материально-

193

экономические, санитарно-гигиенические, нравственно-культурные, профессиональные и политические. Таблица 11.1 Факторы, определяющие генез злоупотребления алкоголем Факторы Возраст Социальный конфликт I - начальный до 15 лет Неблагоприятные отношения между родителями. Алкогольные традиции в семье. Отсутствие одного из родителей. Раннее приобщение к алкоголю II - определяющий 16-19 лет Обычаи окружения, алкогольные традиции. Самовыражение своего “Я”. III “особого 20-25 лет Установка на привычное употребление положения” алкоголя. Экономическая самостоятельность и бесконтрольность. “Питейный” обычай бывалых - опытных людей, “дружба до гроба” и т.д. IV - установочный после 25 лет Конфликт в семье, низкий культурный уровень. на пьянство Большой экономический достаток. Нецеленаправленность в использовании свободного времени. “Профессиональная” взаимозависимость. 11.4.3. Бытовое пьянство: что это такое? В обыденной жизни мы чаще всего говорим о явлении злоупотребления алкоголем - еще без признаков болезни и психической зависимости от алкоголя, т.е. о так называемом бытовом пьянстве. Что это такое? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к классификации проф.Лисицина Ю.П. и Копыта Н.Я., которые попытались на основании многолетнего исследования выделить и оценить с медико-социальных позиций лиц, злоупотребляющих алкоголем, но... пока не относящихся к клинической стадии болезни [54]. 1-я группа или - употребляющие алкоголь редко (праздники, торжества, не чаще 1 раза в месяц) в небольшом количестве (2-3 рюмки вина или крепких напитков). Как правило, таких можно встретить в настоящее время немного. 2-я группа - употребляющие алкоголь умеренно (1-3 раза в месяц, но не чаще 1 раза в неделю). Повод - праздники, семейные торжества, встречи с друзьями. Количество напитков - до 200 г. крепких или 400-500 г. легких напитков (с учетом возраста, пола и физического развития). Лица, “знающие свою меру”, не допускающие конфликтных ситуаций. 3-я группа - злоупотребляющая алкоголем: а) без признаков алкоголизма, т.е. пьяницы (алкоголь несколько раз в неделю более 0,5 л вина и 200 г крепких напитков; мотив - “за компанию”, “хочу и пью” и т.д.). Это асоциальные лица, конфликтные в семье и на работе, постоянные клиенты медвытрезвителей и милиции. У них уже проявляется алкозависимость; б) с начальными признаками алкоголизма - утрата контроля, психическая зависимость от алкоголизма. Это примерно соответствует 3 стадии алкоголизма как болезни; в) с выраженными признаками алкоголизма - физическая зависимость от алкоголизма, абстинентный синдром (похмелье). Эти лица соответствуют 4 стадии болезни, описанной выше. Предложенная вашему вниманию схема пьянства отражает социальногигиенический аспект рассматриваемой проблемы, но она четко определяет “традиции умеренного употребления” алкоголя в нашей действительности.

194

Поэтому, осмыслив данную информацию, каждый из Вас может мысленно отнести себя или близких к одной из описанных категорий. И если такого примера у Вас нет - это похвала Вам и вашему окружению. Каждому пьющему необходимо знать: не алкоголик ли он. Для ответа на этот вопрос можно воспользоваться опросником, приведенным в табл. 11.2 [7]. Таблица 11.2 Не алкоголик ли я? В настоящее время разработано множество тестов, помогающих ответить на этот важный вопрос. Все они далеки от совершенства, поскольку один и тот же человек может быть классифицирован как алкоголик на основании одних тестов и как неалкоголик на основании других. Это происходит из-за того, что четкой границы между алкоголизмом и злоупотреблением алкоголем нет. Один из часто применяемых тестов состоит всего из 4 вопросов: 1. Думали ли вы когда-нибудь, что 3. Переживали ли вы когда-нибудь вам следует поменьше пить? чувство вины или плохое самочувствие изза того, что пьете? 2. Не досаждают ли вам люди, 4. Выпиваете ли вы с утра, чтобы критикующие вас за пристрастие к успокоить нервы и избавиться от похмелья? спиртному? Два или три “да” в ответах на вопросы указывают на высокую вероятность алкоголизма. Четыре “да” со всей определенностью указывают на алкоголизм. 11.4.4. Отрицательное влияние алкоголя на органы и системы организма [54] Мозг является самым активным потребителем энергии. Отрицательное действие алкоголя на мозг связано с нарушением доступа кислорода к нейронам в результате алкогольной интоксикации. Алкогольное слабоумие, развивающееся в связи с длительным употреблением алкоголя, приводит к гибели мозговых клеток. Вредное воздействие алкоголя сказывается на всех системах человеческого организма (нервной, кровеносной, пищеварительной). Врачи различных специальностей проявляют пристальное внимание как к состоянию внутренних органов при алкоголизме, так и к тем изменениям в их деятельности, которые обусловлены умеренным употреблением алкоголя. Роль алкоголя в развитии многих заболеваний до сих пор часто оставалась замаскированной. Это существенно снижало эффективность лечебных мероприятий. В настоящее время доказана пагубная роль алкоголизма на различные острые и хронические заболевания. Болезни сердечно-сосудистой системы занимают ведущее место в структуре смертности населения. При влиянии алкоголя поражается сердечная мышца, что ведет к тяжелым заболеваниям и повышенной смертности. Увеличение объема сердца обнаруживается при рентгенологическом исследовании. “Алкогольная кардиомиопатия” развивается не у всех больных, страдающих хроническим алкоголизмом, и в то же время может встречаться у больных со сравнительно небольшим алкогольным стажем. Даже у здоровых людей после большой дозы алкоголя могут проявляться нарушения сердечного ритма, но и постепенно они самопроизвольно исчезают. Злоупотребление алкоголем способствует развитию и прогрессированию гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, часто является непосредственной причиной инфарктов. Дыхание - синоним жизни. Под дыханием понимается вдох и выдох, которые регулярно чередуются. Дыхательный процесс состоит из четырех этапов, нарушение любого из них ведет к серьезному расстройству дыхания. У больных, страдающих I стадией хронического алкоголизма, отмечается некоторая стимуляция функции внешнего дыхания: возрастает минутный объем дыхания, дыхание учащенное. По мере

195

прогрессирования болезни дыхание ухудшается. Могут возникать различные заболевания: хронический бронхит, трахеобронхит, эмфизема легких, туберкулез. Часто алкоголь сочетают с табаком. Когда эти два яда действуют одновременно, то их вредное воздействие еще более возрастает. Табачный дым повреждает структуру альвеолярных макрофагов - клеток, защищающих легочную ткань от органической и минеральной пыли, обезвреживающих микробы и вирусы, уничтожающих погибшие клетки. Табак и алкоголь представляют серьезную угрозу для здоровья. Желудочно-кишечная патология. Больные хроническим алкоголизмом часто жалуются на нарушения деятельности желудочно-кишечного тракта, так как слизистая желудка в первую очередь воспринимает на себе ядовитое воздействие алкоголя. При исследовании у них выявляются гастрит, язвенные болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. С развитием алкоголизма нарушается функция слюнных желез. Развиваются и другие патологические отклонения. Печень занимает особое положение среди органов пищеварительной системы. Это главная химическая лаборатория организма, которая выполняет антитоксическую функцию, участвует почти во всех видах обмена веществ: белковом, жировом, углеводном, водном. Под действием алкоголя функции печени нарушаются, что может привести к циррозу печени. У большинства больных алкоголизмом нарушается выделительная функция почек. Происходят сбои в работе всей гипоталамо-гипофизно-надпочечниковой системы, следовательно, нарушается регуляция деятельности почек. Губительно действует алкоголь на нежный почечный эпителий, существенно нарушая деятельность почек. При алкоголизме страдает не только центральная, но и периферическая нервная система. Проявления самые разнообразные: психические отклонения в виде галлюцинаций, онемения частей тела, судороги мышц, иногда резкая слабость в конечностях, как бы “ватные ноги”. Нередко развиваются параличи отдельных групп мышц, в основном, нижних конечностей. При воздержании от алкоголя эти симптомы могут пройти. Пагубно влияет алкоголь на иммунную систему человека, нарушает процессы кроветворения, снижает выработку лимфоцитов. Алкоголь способствует развитию аллергии. Употребление алкоголя оставляет значительный отпечаток на деятельности внутренних органов, и это означает, что нам следует отказаться от рюмочки сухого вина, заменив ее стаканом сока или съев несколько фруктов. Алкоголь оказывает вредное влияние на железы внутренней секреции и в первую очередь на половые железы. Снижение половой функции наблюдается у 1/3 лиц, злоупотребляющих алкоголем, и у больных хроническим алкоголизмом. Вследствие “алкогольной импотенции” у мужчин легко возникают различные функциональные нарушения центральной нервной системы (неврозы, реактивные депрессии и т.д.). У женщин под влиянием алкоголя рано прекращаются менструации, снижается способность к деторождению, чаще наблюдаются токсикозы беременности. Систематическое употребление алкоголя приводит к преждевременной старости, инвалидности; продолжительность жизни лиц, склонных к пьянству, на 15-20 лет короче среднестатистической. Белая горячка - самая тяжелая форма алкогольной интоксикации. При интенсивном медикаментозном лечении она дает 1-2% смертных исходов. Без лечения смертность может достигать 20%. Для белой горячки характерны галлюцинации, помрачение сознания и дезориентация. При этом отмечается дрожь, возбуждение, учащенный пульс, высокое кровяное давление и лихорадка. Многие люди, имеющие зависимость, в период детоксификации (“сухой период”) нуждаются в медицинской помощи. Этот период может длиться от одного-двух дней до недели. Каковы же необратимые последствия интенсивного употребления алкоголя? Некоторые свидетельства повреждения мозговых функций, обусловленные поражением клеток коры больших полушарий, “думающей” области головного мозга, могут сохраняться даже

196

после детоксикации. Вскрытие даже относительно молодых умерших алкоголиков часто показывает существенное истощение мозга, особенно коры больших полушарий. 11.4.5. Алкоголь и потомство Существует большая статистика о пагубном влиянии алкоголизма на потомство [7, 54]. Болгарский врач Георгий Ефремов в своих исследованиях показал, что от 23 хронических алкоголиков родилось 15 мертворожденных и 8 уродов. Большинство людей заболевают алкоголизмом в зрелом возрасте, уже успев обзавестись семьей. Но это обстоятельство нисколько не меняет положение. “Патологическая информация плоду” передается не только при хроническом алкоголизме, но и у вполне здоровых людей, если они в момент зачатия находились в состоянии алкогольного опьянения. Французские ученые на большом статистическом материале доказали, что максимум мертворожденных был зачат в период карнавалов и празднования урожая молодого вина. Появился даже термин “дети карнавалов”. Разумеется, далеко не все родители, о которых здесь говорится, были хроническими алкоголиками. Все дело в “пьяном зачатии” - есть такой термин. Впрочем, он не так уж нов. Согласно мифологии, Вулкан родился хромоногим, так как был зачат Юпитером, когда тот находился в пьяном состоянии. А вот не старый миф - результат современного научного изыскания. Исследователь В.Дульнев установил, что только у пяти процентов умственно отсталых детей, обучающихся в так называемых вспомогательных школах, родители страдают хроническим алкоголизмом. У остальных они, по его сведениям, “практически здоровые люди”. Но, правда, не гнушаются алкоголя. В древней Спарте Ликург издал закон, запрещающий молодоженам в день свадьбы пить вино. А римляне говорили: “Эбрии эброис гигнут”, т.е. “Пьяницы рождают пьяниц”. Говорят, фраза принадлежит Плутарху. В Древнем Риме вообще запрещалось пить до тридцати лет - т.е. до того возраста, пока мужчины не обзаведутся семьями. Платон же хотел меньшего добивался закона, по которому до восемнадцати лет категорически запрещалось пить, т.е. до созревания организма. А в Карфагене действовал закон, запрещающий пить вино в те дни, когда исполнялись супружеские обязанности. Экспериментальные исследования показали, что алкоголь в первую очередь влияет на половые клетки, которые впоследствии несут патологическую информацию будущему плоду. Половые клетки, деформируясь, развиваются неправильно, и впоследствии их уже “не выправить” никакими фармакологическими средствами. В Х1Х веке женщины-пьяницы были исключением. Но вот уже в середине нашего столетия они становятся в процент общего числа алкоголиков. По данным ВОЗ, имеется большая тенденция к повышению данного % среди женщин. В США двадцать лет назад было зарегистрировано 3 миллиона 381 тыс. мужчин и 682 тыс. женщин, страдающих алкоголизмом. Через два года цифры эти возросли: у мужчин - 4243 тыс. и у женщин - 772 тысячи. В настоящее время рядом исследователей показано, что у хронических алкоголиков здоровые дети могут родиться только спустя 2-3 года после воздержания от употребления спиртных напитков. В противном случае, даже при самом “сверхтрезвом зачатии”, беды не миновать. Иногда у хронических алкоголиков рождаются дети, у которых нет никаких отклонений в умственном развитии. Но, как показали исследования, 94% детей, отягощенных алкогольной наследственностью, впоследствии сами становятся потенциальными пьяницами или приобретают психические расстройства. Французский ученый Моррель провел уникальный эксперимент. Он тщательно проследил за жизнью четырех поколений больных, страдающих хроническим алкоголизмом. “В первом поколении - нравственная испорченность, алкогольные излишества; во втором - пьянство в полном смысле слова; представители третьего страдали ипохондрией, меланхолией, были склонны к убийству; в четвертом - тупость, идиотизм, бесплодие”. То есть, по сути дела, перестал существовать род.

197

11.4.6. Семья алкоголиков и потомство Влияние алкоголизма на потомство связано с двумя основными причинами: биологическими и социальными [54]. Неблагоприятное социальное влияние алкоголизма родителей на развитие их детей связано с нарушениями психологических взаимоотношений между ними. Любой член семьи, живущий рядом с больным алкоголизмом, находится в состоянии психологического стресса. Особенно тяжелая психологическая обстановка возникает в семье, где алкоголизмом больна мать. Однако и алкоголизм отца крайне неблагоприятно отражается на психологическом развитии ребенка. В процессе развития ребенка важное значение имеет влияние на него каждого родителя. При алкоголизме матери во время беременности ребенок может иметь наследственную неполноценность, повреждение центральной нервной системы. Ребенок страдает от отсутствия спокойной и доброжелательной обстановки дома. Известны неблагоприятные воздействия семейного алкоголизма на внутриутробное развитие плода. В семьях алкоголиков часто бывают мертворожденные, выкидыши, дети с неполноценным анатомическим развитием. При алкоголизме матери во время беременности имеются специфические проявления алкогольного синдрома плода, для которого характерны множественные дефекты умственного и физического развития. К основным симптомам алкогольного синдрома плода относятся: - задержка роста плода и ребенка; - микроцефалия (гидроцефалия); - мышечная гипотония; - глазные, ушные аномалии и другие отклонения. Случаи, когда у злостных алкоголиков рождаются “вполне нормальные” дети, не доказывают безвредности алкоголизма родителей, а свидетельствуют лишь о том, что фактор пьянства действует в совокупности с большим количеством благоприятных и неблагоприятных факторов. У подростков с алкогольным синдромом плода наблюдается высокая частота антисоциального поведения и индивидуально-извращенной реакции на прием спиртного. Бывает, что при рождении ребенок внешне выглядит нормально, но вскоре выявляются нарушения в его психическом развитии. Форма его зависит от тяжести повреждений центральной нервной системы. В одних случаях - это полная идиотия, в других олигофрения различной степени, нарушения зрения, слуха, задержка речи, неврозы. Этим детям свойственны нарушения функции сна: они с трудом засыпают, перед сном длительно раскачиваются, часто просыпаются, вскрикивают во сне; иногда извращается формула сна, появляются беспокойство в ночное время и сонливость днем. Дети, родившиеся в условиях семейного алкоголизма, отличаются повышенной подверженностью инфекционным и простудным заболеваниям, а также аллергическим реакциям. Неблагоприятные условия воспитания в семье пьющих родителей обусловливают замедленное формирование коммуникативно-познавательной активности детей в раннем возрасте. Как правило, родители, страдающие алкоголизмом, не могут создать в семье благоприятную атмосферу, и ребенок испытывает дефицит общения. Характерным признаком детей при семейном алкоголизме является слабое развитие у них произвольной регуляции поведения: они не могут самостоятельно организовать свою деятельность в соответствии с поставленной задачей, испытывают трудности при планировании деятельности, им недоступна адекватная оценка результатов начатой работы, игры, развлечения. Таким образом, при семейном алкоголизме у детей имеются выраженные трудности в обучении, которые связаны, с одной стороны, с патологическим состоянием их нервной системы, с другой стороны - с педагогической запущенностью. Нарушения поведения детей при семейном алкоголизме наблюдаются чрезвычайно часто и отличаются стойкостью и большим разнообразием. Большую роль в появлении отклонений личности у таких детей играют конфликтные переживания, возникающие под

198

влиянием неблагоприятной обстановки дома. Внутренний конфликт является результатом столкновения в сознании ребенка противоположных, аффективно окрашенных отношений к близким людям. При семейном алкоголизме подобные переживания возникают очень часто: это может быть двойственное отношение к пьющему отцу или матери, либо сочетание обиды и любви к родителям у детей, воспитывающихся в детских домахинтернатах. Конфликтные переживания приводят к различным формам неправильного поведения у детей, прежде всего к реакции протеста. Такие реакции возникают при наличии алкоголизма у одного из родителей. Ребенок стремится все делать назло, не выполняет требований взрослых, становится агрессивным, хмурым, недоброжелательным. Наряду с активными реакциями протеста могут отмечаться и пассивные реакции, когда ребенок уходит из дома или из школы. Он старается избегать встреч с пьющим отцом, прячется, боится идти домой. На фоне этого у ребенка легко возникают невротические расстройства: нарушение сна, плаксивость, обидчивость, иногда наблюдаются тики, заикание, недержание мочи. Более резким проявлением протеста являются суицидные попытки (самоубийства), в основе которых - чрезмерно выраженное чувство обиды, желание отомстить обидчикам, напугать их. Одной из форм нарушения поведения у детей при семейном алкоголизме является имитационное поведение. Известно, что дети подражают воспитателям, родителям, отсюда и следует, что они легко подражают таким формам асоциального поведения, как сквернословие, хулиганство, мелкое воровство, курение, употребление алкоголя и наркотиков. Характерной особенностью поведения детей является двигательная расторможенность или гипердинамический синдром. С раннего возраста эти дети отличаются двигательным беспокойством, неусидчивостью, недостаточной целенаправленностью, импульсивностью. Во всех случаях выражены нарушения концентрации активного внимания. Эти отклонения поведения обычно сочетаются с раздражительностью, склонностью к колебаниям настроения, иногда агрессивностью и негативизмом. Обращает на себя внимание однообразие их поведения, неумение довести до конца любое начатое дело. Поэтому игры этих детей неорганизованы и импульсивны. Дети общительны, стремятся быть в кругу детей, но в целом все их поведение хаотично и непредсказуемо. При отказе выполнить требование у многих детей возникают примитивные истерические реакции. У детей раннего и дошкольного возраста они проявляются в виде моторных и сомато-вегетативных нарушений. В этих случаях ребенок с громким криком и плачем падает на пол, бьется головой об пол, беспорядочно двигает руками и ногами. Все эти психические состояния могут стать благоприятной основой для приобщения подростков к алкоголизму и наркомании. При отсутствии медикопсихологической коррекции нарастает педагогическая запущенность, усиливаются нарушения поведения, и дети все больше и больше теряют интерес к обучению в школе. 11.4.7. Коррекция нервно-психических нарушений у детей алкоголиков [54] Как правило, с такими детьми проводятся лечебно-оздоровительные и психологопедагогические мероприятия. Непрерывность лечебно-коррекционного процесса обеспечивается преемственностью в работе различных служб и учреждений, в которых находится ребенок (родильные дома, специализированные больницы, детские сады, дома, школы-интернаты и др.). Комплексная лечебно-коррекционная работа включает организацию правильного режима, полноценного питания, физического воспитания, стимуляцию психического развития, логопедическую работу, медикаментозное лечение и психотерапию. Все эти мероприятия должны быть индивидуальны с учетом возраста, физического и нервно-психического состояния ребенка.

199

Важно правильно оформить помещение, расставить мебель. Благоприятное влияние на психическое состояние детей оказывает поведение специальных музыкальных занятий. Музыка успокаивает ребенка, вызывает у него положительные эмоции, способствует развитию его речи. Основной задачей психолого-педагогических мероприятий является предупреждение трудностей обучения и нарушений поведения, а также патологического развития личности у данного контингента детей и подростков. Все психологопедагогические воздействия имеют не только профилактическую, но и лечебнокоррекционную направленность. Важно своевременно выявить неблагоприятную семью и оказать квалифицированную профилактическую помощь детям. Своевременный учет и соответствующее дошкольное, школьное учреждение, комплексная работа составляют основу предупреждения нарушений поведения и отклонений в развитии личности этих детей [54]. 11.4.8. Алкоголь и молодежь Спиртные напитки стали неотъемлемой частью молодежной культуры в ряде стран, включая Россию. Пьянство остается чрезвычайно серьезной проблемой, угрожающей здоровью, безопасности к будущему миллионов молодых людей. Алкогольная зависимость в молодом возрасте может развиваться очень быстро; по современным данным три миллиона американских подростков являются алкоголиками. Почему молодые люди начинают пить? На этот вопрос нет простого ответа. По мнению специалистов, пьянство среди подростков связано с целой совокупностью факторов [7]: 1. убеждением в том, что все их друзья пьют; 2. доступностью алкоголя и отсутствии контроля со стороны взрослых; 3. низким уровнем самоуважения; 4. убеждением в том, что употребление спиртных напитков - признак взрослости; 5. отношением к спиртному родителей; 6. убеждением в том, что родители одобряют их поведение; 7. слабыми надеждами на академические успехи; 8. бунтарством (для некоторых). Эффект алкогольной рекламы Спиртные напитки широко рекламируются повсюду, начиная с экрана телевизора и кончая скамейкой на автобусной остановке. В качестве моделей в таких роликах используют людей, которые выглядят привлекательными, богатыми, здоровыми, приветливыми, сексуальными и живущими захватывающей жизнью. Часто эти люди всем известные. Готовящие рекламу спекулируют на человеческой мечте о “хорошей жизни”, показывая, что алкоголь составляет существенную ее часть. В рекламе демонстрируют, что пить уместно в самых разнообразных ситуациях, а негативные последствия пьянства оставляют в тени. Сообщение, повторенное на тысячи разных ладов, гласит, что пить - это хорошо. К 21 году жизни средний молодой человек только лишь по телевизору увидит 10 тысяч передач, рекламирующих пиво и вино [7]. Какое действие оказывает на молодых людей реклама алкоголя? Исследования свидетельствуют, что поведение в отношении спиртного тесно связано с ее восприятием. Реклама влияет на подростков сильнее, чем поведение родителей или их социальный статус. Остается без ответа вопрос о том, как могут программы по предотвращению злоупотребления алкоголем с их ограниченными возможностями противодействовать

200

модному влиянию алкогольной рекламы, призывающей пить, и примеру старшего поколения. Алкоголизм среди подростков Большинство подростков потребляют алкоголь, и, более того, многие из них приобретают зависимость от алкоголя в очень раннем возрасте. Любая школьная медсестра или психолог могут рассказать историю даже не о подростках, а о детяхалкоголиках, детях восьми или девяти лет. Родители обычно не подозревают, что их дети начали выпивать. Здесь представлены некоторые общие признаки подросткового пристрастия к алкоголю или наркотику [7]: - замкнутость, нежелание общаться с членами семьи и друзьями; - раздражительность; - подозрительность; - снижение успеваемости; - прогулы; - постоянная потребность и деньгах и неопределенность в вопросе о том, на что они расходуются; - невнимание; - неспособность справиться с разочарованиями; - недисциплинированность; - резкая смена настроений; - лживость; - скрытность; - импульсивное поведение; - появление новых друзей, неизвестных семье; - сужение интересов, отход от прежних интересов; - утрата мотивации и настойчивости. Как родители или друзья могут помочь злоупотребляющим алкоголем подросткам, которые настроены столь враждебно и отчужденно? Можно посоветовать следующее [7]: 1. Проявите интерес. Скажите юноше или девушке, что вы за них беспокоитесь и очень заинтересованы в том, чтобы их поведение изменилось. 2. Расскажите о вреде пьянства. Молодые люди, злоупотребляющие алкоголем, так же, как и взрослые, обычно отрицают вредность алкоголя. Молодой человек порой не осознает, к чему может привести его пристрастие к алкоголю или наркотикам. Расскажите о возможных изменениях в поведении и в отношении к жизненным ценностям. 3. Не принимайте оправданий. Молодые люди, злоупотребляющие алкоголем, как и люди постарше, придумывают оправдания или стараются избежать разговора на эту тему. Не поддавайтесь на это, не меняйте тему разговора. 4. Боритесь со злоупотреблением алкоголя. Дайте ясно понять, что вы отвергаете пьянство, а не человека: “я люблю тебя, но мне не нравится, что ты пьешь”. 5. Обратитесь к помощи специалиста. Заручитесь поддержкой консультантапрофессионала. Помощь молодому человеку, злоупотребляющему алкоголем, часто сопряжена с трудностями и огорчениями. Нужно быть готовым ко лжи и рационалистическим объяснениям пьянства. Алкоголизм - это болезнь, и отрицание является частью этой болезни. И все же часто злоупотребляющие алкоголем подростки, видя, что к ним относятся с заботой и любовью, но не приемлют их пьянства, могут признать, что их пьянство стало проблемой, и встать на путь выздоровления.

201

Алкоголь и студенчество Алкоголь долгое время был существенной частью жизни большинства студенческих городков. Многие студенты считают, что алкоголь облегчает общение и помогает освободиться от стресса, вызванного разнообразными экзаменами. Достоверно известно, что потребление алкоголя среди студентов американских колледжей намного выше, чем среди населения в целом [7]. Для многих студентов алкоголь - это просто один из аспектов студенческой жизни. Однако другим он создает серьезные проблемы, которые служат помехой успешной учебе и личной жизни. После окончания учебы потребление алкоголя среди многих выпускников падает. Некоторые, однако, оказываются лицом к лицу с проблемой пьянства, которая будет источником неприятностей для них в течение многих лет. Байер и Шейнберг предлагают несколько советов, как вести себя на вечеринках, чтобы впоследствии избежать связанных с алкоголем проблем [7]: - попросите неалкогольный напиток (табл.11.3); - если вы намерены выпить, сделайте это так, чтобы эффект алкоголя был минимальным (табл.11.4); - если вы хозяин вечеринки, проследите за тем, чтобы ваши гости не пили слишком много. Если алкоголь становится для вас проблемой, как это бывает со многими студентами колледжей, не медлите слишком долго с тем, чтобы предпринять какие-то меры. Мы закончим эту главу рассмотрением некоторых путей преодоления пристрастия к алкоголю. Таблица 11.3. Как ответить “нет” на предложение выпить Под давлением обстоятельств как молодым людям, так и взрослым бывает трудно отказаться от того, чтобы выпить. Если вы выпиваете предложенное, вы этим действием одобряете такое же поведение окружающих вас людей, по существу говорите, что пить это нормально. Некоторым людям такая поддержка необходима. Поэтому они могут быть довольно настойчивыми, предлагая вам выпить и потом поощряя вас пить еще и еще. Могут потребоваться немалые усилия, чтобы сказать “нет”. Попробуйте некоторые из предлагаемых вариантов ответов, чтобы понять, какой из них вам удобнее всего использовать. Потом попрактикуйтесь, применив их несколько раз: 1. Нет, спасибо, я не пью 12. Нет, спасибо, это не для меня 2. Нет, спасибо, мне не нравится 13. Нет, спасибо, я хотел бы сохранить спиртное контроль над собой 3. Нет, спасибо, я не люблю пить 14. Нет, спасибо, я за рулем 4. Нет, спасибо, мне не нравится вкус 15. Нет, спасибо, мне не хотелось бы спиртного иметь неприятности с моей (моим)... 5. Нет, спасибо, я хочу сохранить ясную 16. Нет, спасибо, я плохо себя чувствую голову после выпивки 6. Нет, спасибо, мне нужно потом 17. Нет, спасибо, мне не нужны лишние заниматься калории 7. Нет, спасибо, мне придется потом 18. Нет, спасибо, я должен встретиться с поработать другом 8. Нет, спасибо, мне завтра рано вставать 19. Нет, спасибо, мой тренер не одобрит 9. Нет, спасибо, я пытаюсь сбросить вес этого 10. Нет, спасибо, мне уже хорошо 20. Нет, спасибо, я сейчас тренируюсь 11. Нет, спасибо, а что еще у вас есть? 21. Нет, спасибо Не исключено, что, отказываясь выпить или ограничиваясь одной-двумя порциями, вы можете потерять “друзей”. Однако если “дружба” основана на вашем одобрении поведения этих людей в отношении спиртного, то без такой “дружбы” вполне можно обойтись.

202

Таблица 11.4 Как свести к минимуму действие алкоголя Как вы уже, наверное, догадались, авторы этой книги не советуют вообще употреблять спиртные напитки: вреда от этого много, а пользы мало. Однако мы провели достаточно времени в студенческой среде и отдаем себе отчет в том, что многие молодые люди все равно будут пить. Если вы собираетесь пить на вечеринке, где алкоголь будет непременно, советуем вам предпринять некоторые шаги для минимизации вредного действия спиртного. 1. Пейте алкоголь в разбавленном виде, и 4. Никогда не принимайте участия в играх чем в более разбавленном, тем лучше. со ставками на выпивку. Играя в такие Избегайте неразведенных крепких игры, вы утрачиваете над собой контроль. Игры такого рода наиболее популярны напитков типа неразбавленного виски. среди людей, которые не хотят брать на себя ответственность за свое пьянство. 2. Растягивайте вашу порцию надолго. 5. Если придется потом уезжать, Научитесь не опустошать сразу ваш бокал, договоритесь с кем-то, кто не будет пить, бутылку или банку. Пейте медленно, чтобы чтобы он отвез вас домой. за час выпивать не более одной порции. 3. Никогда не пейте без закуски, чтобы 6. Не бойтесь сказать: “Мне уже замедлить всасывание алкоголя. Скажите достаточно”. Люди, страдающие друзьям, что вы голодны и должны сначала пристрастием к алкоголю, часто стараются что-нибудь съесть. заставить других пить с ними также много, чтобы оправдать свое собственное поведение. Настоящие друзья не будут подталкивать вас выпить больше, чем вам следует. Профилактика алкоголизма Профилактика - это самый действенный способ борьбы с алкоголизмом. “Легче предупредить болезнь, нежели ее лечить”, - неоднократно говорил М.Я.Мудров. Профилактика - это целая система комплексных государственных, общественных, социально-экономических, медико-санитарных, психолого-педагогических и психогигиенических мероприятий. К ним относятся следующие: - ограничение доступа к алкоголю и уменьшение спроса на него, особенно для подрастающего поколения; - выявление ранних изменений личности человека, испытывающего тягу к алкоголизму, установление психологического заслона к нему; - проведение регулярной ненавязчивой грамотной антиалкогольной пропаганды всеми доступными средствами массовой информации (ЦТ, радио, пресса) с привлечением специалистов и “потерпевших”, вышедших из данного состояния (болезни); - реализация дифференциального индивидуального подхода к комплексному лечению алкоголизма; - принятие юридически обоснованных мер ограждения детей алкоголиков от пагубного влияния их родителей. Программы по борьбе с алкоголизмом Как утверждают специалисты [7], единственная реалистическая цель для любого человека, имеющего проблемы с алкоголем, - это полный отказ от спиртных напитков. Они не исключают, что какому-то (очень небольшому) количеству алкоголиков удалось вернуться к контролируемому потреблению спиртного, не более реально, что попытки пить или применять наркотики, сохраняя самоконтроль, приведут лишь к усугублению проблемы. Физиологические изменения, связанные с алкоголизмом, сохраняются даже

203

после многих лет тревожной жизни. Если пить начинают снова, то вряд ли это ограничится “дружеской встречей”. Нет такого периода трезвости, после которого алкоголик может выпить без опасений, сорваться. Для алкоголизма не существует “быстрого лечения”. Путь к выздоровлению может быть долгим и трудным, но затраченные усилия в конце концов всегда вознаграждаются. Для сохранения трезвости обычно необходимы некоторые формы постоянной поддерживающей терапии. Существует несколько типов реабилитационных программ по борьбе с алкоголизмом [7]. Хотя в каждой лечебной программе есть свои особенности, большинство из них можно отнести к одной из следующих категорий [7]. 1. Краткосрочная детоксикация. Такие программы позволяют алкоголику в течение нескольких дней пройти детоксикацию (протрезвление и преодоление физической зависимости) и курс лечения. Тем, у кого отмена протекает в тяжелой форме (включая возможность развития судорог) и у кого есть другие проблемы со здоровьем, обеспечивается медицинская помощь. По завершении детоксикации (обычно это занимает не более пяти дней) клиент покидает медицинский центр, далее ему предлагают вступить в одну из последующих программ и оказывают в этом помощь. Все это организуется обычно еще до того, как он или она выписывается. 2. Реабилитационные программы на базе больниц. Хотя каждая программа уникальна в своем роде, программы на базе больниц обычно включают детоксикацию и индивидуальную, а также групповую психотерапию. Некоторые используют методы поведенческой терапии, такие как выработка отвращения к спиртному. Программы, дающие лучшие и долговременные результаты, обычно приводят своих клиентов к “Анонимным алкоголикам”. 3. Программы на основе “социальной модели”. В отличие от “медицинской модели” лечения, характерной для программ, реализуемых на базе больниц, программы “социальной модели”, реализуемые по месту жительства, рассматривают своих алкоголиков как членов небольшого демократического общества, которое включает других жителей и практических врачей. В их распоряжении могут быть средства, позволяющие справиться с более острой фазой реабилитации, - детоксикацией. Но основное направление этих программ - выработка социально приемлемого поведения и эффективное взаимодействие с другими. 4. Амбулаторное консультирование. Амбулаторное консультирование может начинать и завершать лечение алкоголизма. Оно, как правило, включает сеансы индивидуальной или групповой психотерапии. Выздоравливающему алкоголику нужно научиться справляться со многими вещами. Необходимо совершенно заново устроить свою жизнь, найти новые формы взаимоотношения с людьми, потому что он или она теперь по-иному связаны с каждым человеком в своей жизни (в эту область консультирования могут быть включены супруги и дети алкоголиков). Протрезвление оставляет в жизненном пространстве, занятом ранее алкоголем, пустое место. Внезапно появляется много свободного времени. Трезвый человек должен найти способ занять это время. Необходимо решить вопрос с алкогольной зависимостью. В этой ситуации существует опасность перейти от одного вида зависимости (алкогольной) к другому (любое другое компульсивное поведение). Так что, если алкоголизм создавал массу проблем, то и к трезвости нужно еще приспособиться. 5. “Анонимные алкоголики” (АА). Начало этой оригинальной программы (табл.11.5) было положено в 1935 г. в Экроне, штат Огайо. На сегодняшний день программа АА, которая охватывает более миллиона активных членов по всему миру, признана наиболее эффективной на пути к долговременной трезвости. Успех АА породил множество аналогичных программ, таких как “Анонимные кокаинисты”, “Анонимные наркоманы” и “Анонимные обжоры”. Что касается США, то собрания АА проводятся на всей территории. Общество имеет очень свободную структуру, и единственное требование к члену в нем состоит в желании перестать пить. В больших городах

204

проводятся отдельные собрания для молодых людей, женщин, некурящих и т.д. Атмосфера собрания спокойная, без какого-либо намека на угрозу, и новых членов всегда встречают приветливо. Если вы захотите просто посидеть и послушать, они разрешат вас сделать это, даже не спросив вашего имени. Таблица 11.5 Двенадцать шагов Программа “Двенадцать шагов имеет одни из самых лучших показателей в борьбе с химической зависимостью. Суть “Двенадцати шагов” впервые была изложена в опубликованной в 1939 г. книге “Анонимные алкоголики”. 100 членов общества “Анонимные алкоголики” описывают тот путь, который они к тому времени прошли, чтобы стать трезвенниками. Возможно, успех этого подхода объясняется тем, что он разработан не учеными-теоретиками, а бывшими алкоголиками. 1. “Мы сознались в своем бессилии 7. “Мы смиренно просили Бога сделать решить эту проблему и в том, что наша жизнь нас другими”. перестала нам принадлежать”. (Человек должен признать себя алкоголиком и осознать, что алкоголизм является источником многих осложнений в его жизни) 2. “Мы пришли к убеждению, что только 8. “Мы вспомнили всех тех, кому высшая сила сможет вернуть нас на путь причинили зло, и решили загладить свою истинный”. (Человек должен осознать вину перед ними”. иррациональность пьянства и необходимость довериться Богу для получения поддержки) 3. “Мы приняли решение отдать на волю 9. “Мы обратились к этим людям со Бога все наши мысли, чувства и саму жизнь”. словами раскаяния и постарались сделать (Человек может иметь собственное все, чтобы заслужить их прощение”. представление о Боге, необязательно быть религиозным в традиционном смысле, чтобы достичь поставленной цели) 4. “Мы бесстрашно заглянули себе в 10.“Мы заставляли свою душу душу, пытаясь понять почему мы пили, что трудиться, анализировали каждый свой именно поощряло наше пьянство”. поступок и, если ошибались, сразу признавались в этом“ 5. “Мы признались Богу, самим себе и 11.“Через молитву и размышление мы другим людям в наших заблуждениях”. (Это стремились укрепить нашу связь с Богом. помогает выплеснуть наружу внутренние Мы просили Господа дать нам душевные терзания и освободиться от чувства вины) силы для нашей борьбы за трезвость”. 6. “Мы всей душой захотели того, чтобы 12.”Пробудившись духовно, мы Бог переменил нашу сущность, избавил нас попытались передать наш опыт другим от пагубного пристрастия”. страдающим алкоголизмом людям. Помогая им, мы помогли и себе”. Заключение Алкоголизм - проблема номер один среди проблем, связанных со злоупотреблением наркотическими веществами. Эта беда живет почти в каждом доме. Алкоголь разрушает личность, семью и общество. Это подлинная трагедия человечества. Многие люди потребляют умеренное количество алкоголя, и это никак не сказывается на их жизни и здоровье. Однако для тех 10% пьющих, для которых алкоголь создает проблемы, единственно разумная цель - полное воздержание. Многие эффективные программы реабилитации помогают восстановить трезвый образ жизни. Некоторые из них

205

основаны на программе “Двенадцать шагов”, принятой Обществом анонимных алкоголиков. 11.5. Наркомания 11.5.1. Состояние проблемы По мнению специалистов [7, 54], в настоящее время во многих странах, включая Россию, проблема наркомании и токсикомании является одной из актуальных. По данным центральной прессы и компетентных органов, считается, что больных, зависимых от наркотических веществ в России, около 20-24%, т.е. в каждой четвертой семье знают на себе действие наркотиков. По образному выражению специалистов - “...Россия посажена на иглу... и происходит мучительная ломка”. По данным ВОЗ, в Канаде около 20% учащихся средних школ знакомы с действием каннабиса. Показатель употребления этих препаратов среди учащихся средних школ США достигает 40%, а среди студентов - до 30-50%, и этот показатель из года в год имеет тенденцию роста. В Индии, согласно сообщениям, около 5% всех студентов одного из университетов постоянно употребляют каннабис, а 50% студентов и 8% студенток имели возможность ощутить его действие на себе. За последние 20 лет препараты опия и других наркотических веществ, включая героин, употребляют молодые люди Великобритании, Франции, Ирана, Швеции и других стран. Основной в настоящее время особенностью считается то, что употребляют наркотические средства дети и подростки, принадлежащие к привилегированным группам, а не только выходцы из семей с низким социально-экономическим положением, групп - риска, как их иногда именуют, куда относятся неполные семьи, семьи алкоголиков, наркоманов, имеющих генетические отклонения и дефекты в воспитании. 11.5.2. Факторы, влияющие на возникновение наркомании Специалисты [7] считают, что в возникновении наркомании существенную роль играют многие факторы: биологические, психологические, культурные, правовые, этические, политические и экономические. Психологические факторы На протяжении всей истории развития человечества люди экспериментировали с различными растениями и химическими веществами в поисках таких соединений, которые могли бы освободить их от боли (физической или эмоциональной), скуки, разочарования, одиночества, тревоги, депрессии и всяких других неприятных ощущений. Более того, многие люди убеждены, что именно химические препараты способны обеспечить высокий уровень работоспособности и благополучия. Тот факт, что психоактивные средства проявляют желаемый эффект короткое время, а затем их действие может быть прямо противоположным, к сожалению, этими людьми до конца не осознается. Одним из факторов, побуждающих человека принимать наркотики, является отсутствие чувства собственного достоинства. Люди, которые относятся к себе без должного уважения, которые стыдятся себя, могут попытаться подавить это чувство с помощью алкоголя или наркотиков. Они меньше озабочены вредными последствиями всякого рода злоупотреблений. Их поведение направлено на саморазрушение. Такие люди нуждаются в помощи специалистов и в поддержке друзей и родных. Если родители хотят уберечь своих детей от наркомании, они должны воспитать в них чувство собственного достоинства. Дети должны быть уверены в том, что они любимы и дороги, что их уважают и ценят. Многое в этом направлении может сделать и школа.

206

Существует ли психологическая склонность к химической зависимости? В течение многих лет делались попытки связать определенные личностные характеристики со склонностью к алкоголизму и наркомании. Полагали, что неуверенность в себе, неумение справляться с жизненными трудностями, проблемы во взаимоотношениях с другими людьми, импульсивность подталкивают человека к наркотикам. Однако в действительности оказалось, что у множества людей, страдающих разного рода химической зависимостью, этих черт нет, в то же время люди, обладающие набором всех этих недостатков, вовсе необязательно становятся алкоголиками и наркоманами. Социальные факторы На распространение наркомании в обществе существенным образом влияют его традиции, культура, внимание к этой проблеме средств массовой информации. Отношение общества к приему наркотиков весьма велико в определении причин пристрастия к наркотикам. Общественное мнение может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на поведение человека. Мнение окружающих особенно важно для подростков. Движение против применения наркотических средств, набирающее силу в нашем обществе, следует рассматривать как благоприятную тенденцию, но нельзя забывать, что алкоголь и наркотики по-прежнему служат “пропуском” в некоторые слои общества, неким ритуальным актом, сопоставимым по значению с образом посвящения. Тот факт, что применение наркотиков противоречит закону, осуждается обществом и, следовательно, сопряжено с риском, делает его привлекательным для определенных общественных групп, особенно подростков. Возбуждение, связанное с рискованными действиями, поначалу может служить даже большим вознаграждением, чем эффекты применяемых средств сами по себе. Ощущение пережитой вместе опасности тесно связывает всех членов группы наркоманов. Люди, участвующие в реализации программ борьбы в наркоманией, должны учитывать это важное обстоятельство. Немалое влияние оказывают средства массовой информации и реклама. В течение многих лет с телевизионных экранов и экранов кинотеатров восхвалялось злоупотребление алкоголем и табаком. Пьющие и курящие герои таких кинофильмов были окружены ореолом мужества и романтизма, они вызывали восхищение и желание подражать им во всем. В настоящее время в обществе ширится протест против рекламы алкоголя и табака. Авторы рекламных роликов оправдывают себя тем, что они не призывают людей пить и курить, а призывают лишь купить их товар. Но молодые, сексуальные, здоровые и спортивные “модели” всем своим видом убеждают зрителей в том, что сигареты и спиртное - неотъемлемая часть интересной и утонченной жизни. Биологические факторы В последнее время появляется все больше данных, подтверждающих биологическую природу химической зависимости. Многие случаи алкоголизма и наркомании теперь с уверенностью можно связать с врожденными нарушениями определенных процессов в мозге. Специалисты пришли к выводу, что дискомфорт, который почти постоянно испытывают определенные люди, обусловлен врожденно низким уровнем эндорфинов. Такие люди чаще впадают в депрессию, они менее терпеливы к боли, тяжелее переносят горести и разочарования. Вполне вероятно, что алкоголь и другие психоактивные средства дают этим людям возможность испытывать очень приятные ощущения, но когда вещество перестает действовать, они чувствуют себя ужасно. Это создает мощную потребность в повторном применении данного средства и приводит к развитию химической зависимости. Вряд ли наследственные факторы могут кого-нибудь заставить впервые взять в руки рюмку или принять наркотик. Однако люди с определенными врожденными свойствами с большей вероятностью, чем другие, найдут в этом занятии удовольствие. Однако, независимо от того, какие факторы играют решающую роль в развитии

207

химической зависимости от наркотических веществ, ответственность предотвращение или избавление от нее целиком лежит на самом человеке.

за

ее

С чего начинается пристрастие к наркотикам? Специалисты отмечают [7], что человек индивидуален в своем отношении к наркотикам. Однако статистика показывает существование общих ситуаций и побуждающих мотивов употребления наркотиков [7]. Назовем основные: 1. Из любопытства. Любопытство является важнейшей частью человеческой натуры, и иногда именно оно побуждает подростка выпить первую рюмку, выкурить первую сигарету или принять таблетку. Если приятель в восторге от какого-то средства, может возникнуть соблазн попробовать его просто для того, чтобы узнать, что это такое. Большинство людей этим и ограничится, но для некоторых этот случай станет роковым. Поскольку никто из нас не знает, как он прореагирует на наркотик, любые эксперименты с ними следует признать весьма опасными. 2. За компанию. В этом случае эффекты, вызываемые наркотиком или любым другим психоактивным средством, рассматриваются как второстепенные по отношению к главной цели - не отстать от других и поддержать компанию. Наиболее часто для этого используют алкоголь, марихуану и кокаин. Многие люди оправдывают употребление ими наркотических средств именно социальными целями, хотя на самом деле мотивы у них другие. 3. Ради достижения эффекта. Психоактивные вещества вызывают самые разные эффекты: могут расслабить и возбудить, заставить забыться и изменить восприятие и т.д. Использование таких средств в значительной мере мотивируется именно желанием достичь определенных эффектов. Однако, если случаи употребления алкоголя ради достижения этого состояния учащаются или необходимая доза возрастает, надо остановиться, чтобы не допустить развития химической зависимости. 4. Химическая зависимость. Химическая зависимость, как мы говорили ранее в этой главе, может быть чисто психологической, но может включать и физиологическую компоненту. В любом случае человек испытывает настоятельную необходимость выпить спиртное или принять наркотик, несмотря на отрицательные последствия этого поступка. Химическая зависимость неизбежно приводит к потере здоровья, ухудшению взаимоотношений с людьми, краху карьеры и в конечном итоге к деградации личности. 11.5.3. Молодежь и наркотики Распространение наркомании среди молодежи - вопрос особой важности по многим причинам [7]. Даже однократная проба наркотика подростком до пятнадцати лет сильно увеличивает риск злоупотребления в дальнейшем. Злоупотребление в подростковом возрасте часто является началом пожизненной борьбы с химической зависимостью. Злоупотребление наркотиками мешает становлению личности молодого человека, его эмоциональному и социальному развитию, учебе и карьере. Злоупотребление наркотическими средствами отчуждает молодого человека от остальных членов общества. Наркомания может привести подростка к воровству, проституции и другим видам противозаконной деятельности. Наркотики в организме подростков метаболизируются не совсем так, как у взрослых, и причиняют значительно больший вред. Первая проба наркотика довольно часто происходит в юном возрасте. Молодые люди хотят ощущать себя взрослыми и хотят, чтобы именно так их воспринимали окружающие. В результате наркотики “просочились” в младшие классы; более того, отмечены случаи наркомании среди школьников восьми-девяти лет. Дети этого возраста

208

очень плохо представляют опасность, которую таят в себе психоактивные препараты, и мало знают о том, насколько уязвим их организм. Многие на всю жизнь остаются инвалидами вследствие приема наркотиков. Некоторые группы молодежи подвержены большему риску наркомании, чем другие. Среди факторов, увеличивающих вероятность злоупотребления наркотиками, отметим следующие: разлад в семье; присутствие в семье алкоголиков или наркоманов; равнодушное или даже благосклонное отношение родителей к приему наркотических средств; пережитое физическое, эмоциональное или сексуальное насилие; наличие наркоманов в компании, в которую входит подросток; доступность наркотиков; чувство страха, разочарования, одиночества; рано проявившееся антиобщественное поведение в школе, особенно агрессивность. Признаки наркомании у подростков Как отмечают специалисты [7], существует множество признаков, по которым внимательные родители могут догадаться, что их ребенок начал принимать наркотики. К сожалению, взрослые либо вовсе не замечают их, либо, понимая, что с их чадом что-то не то, не допускают мысли о наркотиках. Между тем даже один, а тем более несколько перечисленных ниже симптомов должны насторожить родителей: снижение успеваемости; частые прогулы; конфликты в школе; нежелание придерживаться общепринятых правил поведения в школе и дома; отчуждение; появление новой компании; сужение интересов; постоянная нужда в деньгах; скрытность; частое отсутствие дома. 11.5.4. Что грозит организму наркомана? Как отмечает Б.Н.Чумаков [54], первое, что надо отметить - изменение в последние годы симптоматики клинических проявлений наркомании и токсикомании. Это связано, прежде всего, с расширением арсенала токсикоманических одурманивающий средств. Наркомания - это бизнес для дельцов, которым нет дела до здоровья. Сотни подпольных лабораторий, талантливых одаренных ученых, устремленных к легкому, но криминальному обогащению, - открывают и внедряют все новые, сильно действующие препараты, не “отпускающие” любопытных после 2-3 кратных приемов внутрь этих веществ. Поэтому первоочередное поражение мозга и осложнения, которые фиксируются, в первую очередь, у подростков трудно диагностировать и начать целенаправленную профилактику. Бесспорно, что пристрастие к одурманивающим средствам развивается не вдруг и не на голом месте. Это длительный период, когда у подростка формируются личностные сдвиги, внешне проявляющиеся в поведенческих отклонениях и расстройствах.

209

Причины наркомании, как отмечалось выше, генетические, а также - дефекты в воспитании, воздействие микросферы, “протест” против навязываемых подростку требований в семье и школе. Сюда можно отнести и личностную ущербность, желание быть “причастным к избранным”, избравшим для этого свой жаргон, стиль жизни и манеры поведения. При первом приеме, под воздействием “опытных лидеров”, одурманивающие вещества, как правило, неприятны и болезненны для организма (раздел 13.3). Но в дальнейшем наступает синдром токсикомании - синдром патологического влечения (лекарственная зависимость). На этом этапе происходят изменения психики в виде эйфории или абстиненции, вегетативных сдвигов), понижения настроения, раздражительности. Этот период родители должны заметить раньше, чем педагоги или милиция и врачи, - и обратиться за помощью. Когда начинается органическое поражение мозга (слабоумие, эпилептиформные расстройства, изменения личности), подростки теряют контроль за дозой, и, оглушенные, одурманенные доводят себя до смертельного отравления. Изменения нервной системы возникают рано, в первые месяцы приема наркотиков. На этом этапе наблюдается головная боль, нарушение сна, лабильность пульса и артериального давления. Синдром паркинсонизма чаще встречается при использовании самодельных или синтетических наркотических средств. В отдельных научных сообщениях США и других стран описаны случаи паркинсонизма у молодых наркоманов, употребляющих героин. Тяжелый период, особенно при абстинентном синдроме, длится 8-10 дней и характерен разнообразной симптоматикой - рвота, понос, ноющие боли, “ломка” выкручивающего характера суставов и мышц, чувство страха, тревога. Соматическая патология при наркоманиях имеет также свои особенности. Поражение сердца, сосудов, легких, желудочно-кишечного тракта, систем крови, синдром приобретенного иммунодефицита (СПИД) - весь “букет заболеваний” характерен для наркомана. В 80% случаев причинами смерти больных наркоманией является передозировка препаратов. Коматозное состояние ослабленного организма ведет к анафилактическому шоку и мгновенной смерти наркомана. Хорошо известно, что предотвратить болезнь легче, чем ее лечить. Вот почему программы, рассчитанные на предотвращение наркомании среди молодежи, являются жизненной необходимостью. 11.5.5. Превентивные программы по борьбе с наркоманией Специалисты пришли к выводу [11, 64], что уберечь молодых людей от злоупотребления лекарственными и наркотическими средствами - нелегкая задача. Многие специально разработанные для этой цели программы оказались неэффективными, а некоторые из них даже приводили к противоположному результату. Чтобы противостоять давлению компании, толкающей молодого человека к наркотикам, он должен быть внутренне убежден в неприемлемости подобных действий. Попытки просто давать подросткам сведения о психоактивных средствах и о риске, связанном с их приемом, не принесли существенного успеха в решении этой труднейшей задачи. Все большее число специалистов по борьбе с наркоманией приходит к выводу, что сама по себе школьная программа не может быть эффективной, необходимо участие семьи и общества в целом. Наркотики и общество Наркомания - это не проблема, касающаяся здоровья отдельных членов общества, страдающих этим недугом, наркомания - это проблема всего общества в целом. Так или иначе они затрагивают все его элементы. Это прежде всего - снижение производительности труда, расходы на лечение наркоманов, на ликвидацию последствий

210

всякого рода преступлений, совершаемых людьми в состоянии наркотического опьянения, на содержание судебных органов, тюрем и других институтов, призванных вести борьбу с наркотиками. Поэтому общество вправе ввести жесткий контроль над употреблением наркотических средств. Одна из самых важных задач сегодняшнего дня - снизить уровень наркомании. Меры чрезвычайно разнообразны: варьируют от применения военной силы до полной легализации наркотических средств [7]. Некоторые специалисты считают необходимым ограничить доступность наркотиков, другие полагают, что важно уменьшить спрос. Ограничить доступ к наркотикам оказалось трудно, практически невозможно. Несмотря на частые сообщения о конфискации крупных партий наркотиков, их попрежнему легко раздобыть в любой стране. Поскольку наркобизнес транснационален, контроль за транспортировкой и распространением наркотических средств весьма сложен. Наркотики являются важным элементом экономики многих развивающихся стран. Колоссальный доход, который можно получать от производства и продажи наркотиков, побуждает многих людей идти на риск, связанный с противозаконными действиями. К сожалению, попытки уменьшить спрос на наркотические средства также не увенчались успехом. Несмотря на все усилия специально подготовленных педагогов и воспитателей, люди продолжают злоупотреблять наркотиками и алкоголем. Следует признать, что эффективные способы борьбы с наркоманией и предотвращения ее не разработаны. 11.5.6. Основные принципы избавления от наркотической зависимости Существует множество программ, нацеленных на избавление людей от наркотической зависимости. Специалисты [7] считают, что наиболее эффективные из них основаны на следующих принципах: 1. При лечении химической зависимости нет безнадежных случаев. 2. Химическая зависимость представляет собой сложное заболевание, обусловленное неизвестными и не вполне известными причинами. 3. Химическую зависимость можно успешно прервать и держать под контролем, но нельзя вылечить. Целью лечения является не уменьшение потребления наркотического средства, а полное воздержание от него. 4. Проблемы, связанные с химической зависимостью или порожденные ею, следует рассматривать как второстепенные при лечении больного. 5. Отрицание проблемы является для пациента, страдающего химической зависимостью, нормой. Почти все эти люди либо избегают разговоров об их болезни, либо проявляют агрессивность. 6. Успешная реабилитация требует коренного изменения образа жизни. Отказ от приема наркотиков влечет за собой исчезновение всего того, что с этим было связано. Отпадает необходимость добывать наркотики, меняется круг общения и т.д. Возникает пустота, которую необходимо заполнить, иначе вредная привычка может вернуться. 7. Химическая зависимость - это болезнь всей семьи, поэтому программа лечения должна охватывать всех ее членов. 8. Люди, страдающие химической зависимостью, нуждаются в помощи квалифицированных психологов, поскольку почти все они характеризуются: - отсутствием уверенности в себе; - зависимостью; - негативной самооценкой; - боязнью получить отказ; - ощущением отверженности; - социальной незрелостью. 9. Курс лечения желательно сочетать с участием в программе “Двенадцать шагов”.

211

10. После лечения может произойти возобновление приема наркотических средств. Человек, ни разу не сорвавшийся и не вернувшийся к наркотикам, - редкость. Что же касается восстановительных программ, то они принципиально не отличаются от таковых, применяемых при лечении алкоголизма. Заключение Трудно определить границу между понятиями “употребление” и “злоупотребление”, идет ли речь об алкоголе или наркомании. Химическая зависимость является закономерным итогом разного рода злоупотреблений. Ее становление определяется биологическими, психологическими и социальными факторами. Злоупотребление наркотиками среди молодежи составляет предмет особого беспокойства, поскольку большинство наркоманов зрелого возраста, по их словам, пристрастились к наркотикам именно в юности. Наркомания - это проблема, затрагивающая интересы не только отдельного человека, но и общества в целом. Вот почему общество должно вести неустанную борьбу с наркотиками. Необходимо прилагать усилия к снижению спроса на наркотические средства и препятствовать торговле ими. Существует множество способов реабилитации людей, страдающих химической зависимостью. Ни один из них, однако, не будет иметь успеха, пока человек сам не захочет вернуться к нормальной жизни. 11.6. Курение табака Табак, употребляемый в любом виде, представляет серьезную угрозу для здоровья человека. Сигаретный дым наносит вред и тем людям, которые находятся рядом с курильщиком. Немногие привычки имеют столь многочисленные и столь вредные последствия для здоровья, как употребление табака. 11.6.1. Табак как наркотическое средство Табак является психоактивным средством, вызывающим пристрастие. При курении дым от горящего табака обладает сложным составом [7]. Дым табака содержит около 300 химических веществ, которые способны повреждать живые ткани. Среди них есть смолы и родственные им соединения, никотин и токсические газы типа окиси углерода, цианистого водорода и окислов азота и др. 1. Смолы являются и служат носителями канцерогенов (вещества, вызывающие рак), содержащихся в табачном дыму. Смолы вносят свой вклад в развитие хронических бронхитов и “кашля курильщика”. 2. Никотин является одним из самых ядовитых веществ и вызывает наиболее сильное пристрастие. Он быстро всасывается в кровь из легких при его вдыхании и из слизистой ротовой полости и желудка при использовании бездымного табака. В течение семи секунд он разносится по всему телу, проникая во все органы, включая мозг, а при беременности - во все органы плода. Никотин является мощным стимулятором, который влияет на головной и спинной мозг, на всю нервную систему в целом, на сердце и многие другие органы. Никотин прямо рецепторы, которые чувствительны к стимулирует нейрональные нейромедиатору ацетилхолину - веществу, играющему важную роль в передаче нервных импульсов в синапсах. У людей с развившимся пристрастием прекращение потребления никотина может привести к синдрому отмены, включающему беспокойство, тревогу, раздражительность, депрессию, головные боли, боли в желудке, бессонницу и головокружение. 3. Окись углерода (СО), ядовитый компонент автомобильного выхлопа, составляет также основной ингредиент сигаретного дыма. Обладая большим сродством с гемоглобином, СО блокирует его. В результате гемоглобин утрачивает

212

способность переносить кислород. Таким образом, способность крови снабжать кислородом мозг, сердце, мышцы и все другие органы тела снижается. Степень снижения зависит, разумеется, от количества выкуренных за день сигарет и того, каким образом они выкуривались (за сколько затяжек, насколько глубоки и продолжительны были затяжки). Недостаток кислородного снабжения становится особенно заметен в периоды, связанные с повышенной потребностью в кислороде, например, при сильной физической нагрузке. 4. Цианистый водород, другой ядовитый газ, присутствующий в дыме табака, представляет собой тот компонент дыма, который в наибольшей степени ответственен за ухудшение функции мерцательного эпителия легких. Это ухудшение приводит к накоплению слизи, смолы и бактериальной инфекции. 5. Еще одним компонентом сигаретного дыма является окись азота - токсичное вещество, присутствующее также в смоле. Окись азота снижает эффективность макрофагов (разновидность лейкоцитов), которые охраняют внутренние поверхности легких и разрушают бактерии и другие болезнетворные агенты. Таким образом, этот газ вносит вклад в развитие у курильщиков хронических инфекционных заболеваний дыхательных путей. С помощью таблицы 11.6 оцените свое отношение к табаку [7]. Таблица 11.6 Оцените ваше пристрастие к табаку Эта анкета - одна из самых коротких в пособии, потому что “безопасного” уровня потребления табака не существует. Таким образом, поведение, связанное с курением, не подлежит оценке - всякое употребление табака должно рассматриваться как чрезмерное и вызывать озабоченность. Если вы никогда не употребляли табака ни в какой форме, ставьте себе 10 очков прямо здесь. Вопросы для ответов Почти Обычно Почти всегда никогда 1. Я пытаюсь избегать ситуаций, когда мне 2 1 0 приходится дышать дымом сигарет, выкуриваемых другими 2. Я стараюсь отговаривать людей курить в моем 2 1 0 присутствии 3. Я пытаюсь отговаривать людей от 2 1 0 употребления табака в любое время Интерпретация: 14-16 очков: Превосходно. Не употребляя табака в любом виде, вы сохраняете здоровье, лучше выглядите, лучше себя чувствуете, получаете большее удовольствие от еды, к вам лучше относятся другие и вы сберегаете довольно много денег. Уговаривая других не курить, вы демонстрируете свою заботу о их здоровье. 10-13 очков: Очень хорошо. Но вы склонны недооценивать вредные последствия “чужого” дыма. Менее 10 очков: Чем скорее вы перестанете употреблять табак в какой-либо форме, тем лучше. Многие вредные последствия проходят через несколько месяцев после прекращения курения. 11.6.2. Вредные последствия курения табака Документально подтверждено множество вредных эффектов табака. Воздействие курения на здоровье человека определяется индивидуальными особенностями каждого курильщика. Последствия курения вредны, но проявляются они через много лет, поэтому связь с этой вредной привычкой не является очевидной. Поэтому многие говорят: “...курю, курю много, давно ...пока никаких патологических сдвигов в организме не

213

наблюдается...” [54]. Но статистика и клинические наблюдения говорят о другом. Вот данные экспертов ВОЗ: 1. смертность среди курящих сигареты приблизительно на 30-80% больше, чем среди некурящих; 2. смертность возрастает с увеличением количества выкуриваемых сигарет; 3. смертность среди курящих пропорционально выше среди лиц в возрасте 45-55 лет, чем среди более молодых или пожилых людей; 4. смертность выше среди людей, начавших курить в молодом возрасте; 5. смертность выше среди тех курящих сигареты, кто затягивается дымом; 6. смертность среди бросивших курить ниже, чем среди тех, кто продолжает курить; 7. курильщики трубок или сигарет в целом умирают не чаще, чем некурящие, так как они курят умеренно, не затягиваются; 8. среди тех, кто курит часто или затягивается, показатель смертности на 20-40% выше, чем среди некурящих. Таблица 11.7 Коэффициент смертности в зависимости от времени начала курения и числа выкуриваемых сигарет (по данным ООН) [54]

Время начала курения (возраст в годах) Ветераны США: до 20 лет 20-24 лет 25 и старше Мужчины в 25 штатах: до 15 лет 15-19 лет 20-24 лет 25 и старше

Число сигарет в сутки 1-9 10-20 21-39

40 и Все более курильщики

1.60 1.40 1.15

1.89 1.72 1.50

2.16 1.87 1.47

2.45 2.23 1.11

1.98 1.72 1.39

1.79 1.75 1.25 1.03

2.23 1.83 1.52 1.36

2.21 2.01 1.62 1.45

2.15 2.38 1.93 1.56

2.17 1.99 1.58 1.34

Таким образом, налицо потенциальная утрата жизни из-за употребления табака. Но кроме сокращения лет жизни курильщики к тому же обладают плохим здоровьем. У злостных курильщиков поражается 1. сердечно-сосудистая система. Это выражается прежде всего в склеротических изменениях сосудов и как следствие этого - ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, появление риска инсульта или нарушения мозгового кровообращения. Для них также типичны частые респираторные заболевания: хронический бронхит, эмфизема легких, рак легкого. Поэтому дыхание у курильщика затруднено, легкие хуже снабжают кислородом кровь. 2. В связи с этим курение ухудшает физическое состояние организма, снижает жизненный тонус. Курение отрицательно сказывается на функции пищеварения. 3. Никотин понижает чувство голода, путем торможения “голодных” сокращений желудка. Следовательно, никотин снижает аппетит. Вот почему многие не хотят бросить курить из-за страха набрать вес. Этот страх небезоснователен. Прекращая курить, многие люди склонны заменять сигареты едой. Исследования показывают, что одна треть бросивших курить набирает вес, одна треть остается в той же форме и одна треть худеет. Большее потребление пищи связано с необходимостью стимуляции ротовой полости, которая раньше осуществлялась сигаретами, но оно направлено также на удовлетворение возросшего аппетита,

214

увеличение которого обусловлено снятием подавляющего действия никотина. Это, однако, не может служить основанием для продолжения курения. Курение также влияет на использование организмом витаминов. Уровень витаминов В6, В12 и С в крови уменьшается, потому что большее их количество расходуется на процесс детоксификации веществ, содержащихся в сигаретном дыму [7]. Итак, мы рассмотрели пагубные последствия активного курения табака. Вместе с тем оказывается, что пассивно поглощаемый дым некурящими серьезно угрожает им. Как свидетельствуют специалисты, дым, струящийся от зажженной сигареты (неотфильтрованный, побочный), содержит в пятьдесят раз больше канцерогенов, вдвое больше смол и никотина, в пять раз больше окиси углерода и в пятьдесят раз больше аммиака, чем дым, вдыхаемый через сигарету. Хотя некурящие обычно не вдыхают побочный дым в такой концентрации, в какой курящий вдыхает основной дым, вдыхаемая концентрация все же эквивалентна одной выкуренной сигарете в день. Для людей, работающих в сильно накуренных помещениях типа бара или офиса, степень пассивного курения может достигать эквивалента в четырнадцать сигарет в день. Существуют убедительные данные, свидетельствующие об увеличении числа случаев рака легких среди некурящих, которые живут вместе с курящими. Независимые исследования в Соединенных Штатах, Японии, Греции и Западной Германии показали, что некурящие супруги курящих заболевают раком легких в два-три раза чаще, чем супруги некурящих. Известны [7] и другие эффекты пассивного курения. Вдыхаемый пассивно табачный дым является для легких сильным раздражителем. Он вызывает по меньшей мере неприятные ощущения и кашель. Исследования показали, что дети, выросшие в домах курящих, демонстрируют признаки расстройств, которые тесно связаны с заболеваниями сердца во взрослом возрасте. Например, у них обнаруживают увеличенную жесткость артерий, утолщение стенок камер сердца и неблагоприятное изменение соотношений в крови липопротеинов высокой и низкой плотности. У людей, страдающих астмой (приступы затрудненности дыхания, вызываемые сужением бронхиол), пассивное курение может спровоцировать сильный приступ. Это особенно касается детей. Частота заболевания астмой у детей, живущих в домах, где ктонибудь курит, выше, чем у детей из домов, где нет курящих. Младенцы, живущие в домах с курящими, болеют респираторными заболеваниями вдвое чаще, чем другие грудные дети. 11.6.3. Психология курения [54] Первая встреча с табаком проходит довольно болезненно. Появляется слабость, тошнота, рвота, головокружение, иногда наблюдается обморочное состояние. На этом этапе организм как бы защищается от пагубности действия никотина. При повторном обращении к сигарете токсическое действие выражено в ослабленном виде. Появляется приятное возбуждение, внутренняя теплота, мягкий “кайф”, и курение становится приятным, а главное “растет” мнимое самоутверждение своего Я. Именно в этой фазе проявляются признаки пристрастия к курению. Третья фаза характеризуется восприятием и анализом. Курильщик начинает осмысливать, что курение не только удовольствие (мнимое - показное), но и вред. Порой оно не вызывает приятных ощущений, а превращается в обязанность. Понаблюдайте за курильщиком. Через определенное время он вскакивает и бежит затянуться, переговорить и вновь ...за дело! Это уже фармакологическая зависимость, о которой мы рассказывали в разделе 11.3. 11.6.4. Курение и женщины А как влияет на организм женщины курение табака? Обратимся к специалистам [7], которые сообщают, что курящие женщины подвержены всем тем же заболеваниям,

215

которые поражают мужчин, - раку легких, заболеваниям сердца, эмфиземе, инсультам, но они также сталкиваются с дополнительным риском, связанным с их репродуктивной функцией. Сочетание курения с употреблением противозачаточных таблеток создает серьезную угрозу здоровью женщины. Для некурящих ежедневный прием таких таблеток вполне безопасен. Для курящих, однако, употребление таблеток представляет опасность потому, что их сочетание с никотином вызывает в крови такие изменения, которые увеличивают вероятность образования тромбов в кровеносных сосудах. Последствиями этого тромбообразования могут быть инфаркты и инсульты. Хотя сочетание курения с противозачаточными таблетками неприемлемо в любом возрасте, особенно важно не курить, принимая таблетки, в возрасте до тридцати лет. Если бросить курить невозможно, следует перестать принимать таблетки. Курение влияет на репродуктивную функцию женщин многими путями. Поскольку курение снижает уровень эстрогенов и других женских половых гормонов, связанных с репродуктивной функцией, вероятность зачатия у курящей женщины в среднем на 25 процентов ниже, чем у некурящей. Вещества, поглощаемые кровью из сигаретного дыма, могут изменять состав среды в фаллопиевых трубах, где и происходит оплодотворение. Если женщина курит во время беременности, риск выкидыша у нее может быть в десять раз выше, чем у некурящей. Одна из возможных причин заключается в том, что плод у беременной курильщицы получает меньше кислорода. Это связано с поглощением окиси углерода и других токсичных продуктов из сигаретного дыма. В этом могут быть замешаны также и другие токсичные продукты, поглощенные из дыма. Дети, рожденные курящими, весят, как правило, меньше, чем младенцы некурящих. Более низкий вес при рождении обусловливает увеличенную смертность таких младенцев на первом году жизни. Дети курящих чаще болеют респираторными и кишечными заболеваниями, выше для них и риск внезапной смерти. Есть также данные о небольшой задержке развития и интеллектуальных способностей у детей, чьи матери курили во время беременности. Это может быть еще одним следствием недостатка кислорода, вызываемого поглощением окиси углерода. При исследовании 13 000 детей, матери которых выкуривали по крайней мере десять сигарет за день во время беременности, было обнаружено, что навыки в чтении и математике, оцениваемые в возрасте семи и одиннадцати лет, у этих детей ниже, чем у детей некурящих, и они отстают в развитии в среднем на три-пять месяцев. Среди женщин, много курящих или куривших, распространен остеопороз хрупкость костей. Остеопороз служит причиной многих переломов в пожилом возрасте, в особенности шейки бедра. У курящих женщин менопауза наступает в среднем на годполтора раньше, чем у некурящих. Эстрогены помогают предотвратить остеопороз; во время менопаузы продукция эстрогенов снижается. Увеличение случаев остеопороза среди курящих женщин отчасти обусловлено этой более ранней менопаузой и отчасти тем, что курение снижает уровень эстрогенов во время репродуктивного периода. 11.6.5. Курение табака среди молодежи и причины, его обусловливающие Согласно мнению специалистов, привычка к курению формируется обычно в молодые годы. Большинство взрослых курящих людей начали курить, когда были подростками. Следовательно, курение и другие формы употребления табака среди молодежи должны быть предметом особых забот. Действительно, только 10-15% курящих на сегодняшний день начали курить после девятнадцати лет. Таким образом, чтобы достичь максимального эффекта, усилия по предотвращению употребления табака должны быть сконцентрированы на подростковом и юношеском периодах. Кроме того, у курящих подростков быстро становится заметными физиологические изменения, поддающиеся измерению. Они проявляются у тех из них, которые выкуривают около пачки в день в течение почти двух лет. Последствия таковы:

216

- увеличение числа лейкоцитов, которое тесно коррелирует с уровнем окиси углерода в крови курящего; - снижение уровня липопротеинов высокой плотности в крови, которые, как полагают, предохраняют организм от сердечно-сосудистых заболеваний; - уменьшение способности быстро выдыхать (как будто задувать свечу), что свидетельствует о повреждении легочной функции. Для того чтобы программы борьбы с курением среди молодежи были эффективными, они должны учитывать эмоциональные, социальные и семейные факторы, которые способствуют возникновению этого пристрастия. Исследования, проведенные в Южной Калифорнии, позволили сформулировать причины курения подростков: - курение родителей и ровесников (очень важный фактор); - легкая доступность сигарет; - неловкость при попытке отказаться от предлагаемой сигареты; - ощущение, что окружающие одобряют курение; - представление о положительном образе курящего; - склонность к рискованным поступкам. Обратите внимание на то, что знание или незнание последствий курения для здоровья существенно не влияют на возникновение этой привычки. Другими словами, само по себе знание о вреде курения не останавливает молодых людей. Поэтому программа по предотвращению курения должна выходить за рамки простого знакомства с фактами. В исследовании, проведенном в Миннесотском университете, было обнаружено, что курящие подростки придерживаются следующих взглядов на курение: 1. С его помощью можно справиться со скукой и разочарованием. 2. Оно доставляет удовольствие и представляет собой способ развлечения. 3. Оно предназначено для снижения стресса. 4. Оно является знаком перехода в более зрелый, взрослый статус или утверждения в нем. 5. Это способ войти в группу сверстников (если кто-то принимает сигарету, а не отказывается от нее, это свидетельствует о взаимно приемлемом поведении). 6. Это способ поддержать свою личную энергию и почувствовать себя сконцентрированным или обновленным. Так как от 85 до 90% всех курящих начали заниматься этим в возрасте до двадцати лет, эффективная программа по предотвращению курения должна быть направлена на группы населения подросткового и раннего юношеского возраста. Миннесотская программа предотвращения курения состоит из шести 45-минутных занятияй в седьмых классах. Эта программа позволяет учащимся определить, какие причины толкают их к курению, и учит, как не поддаться дурному влиянию. 11.6.6. Отказ от курения и последствия Легко ли бросить курить? Хотя этот процесс индивидуален, специалисты [7] утверждают, что перестать курить - очень трудная задача для большинства курящих. Отказ курящего от сигарет означает разрыв зависимости, которая имеет физиологический и психологический компоненты. Зависимость от никотина, хотя она и невероятно сильна, не является единственной причиной, по которой люди продолжают употреблять табак. Для того чтобы быть успешными, программы помощи людям, желающим бросить курить, должны учитывать все причины, по которым люди курят. В случае физиологической зависимости попытки прекратить курение будут вызывать синдром отмены, проявления которого

217

варьируют от нервозности до тяжелых головных болей и неспособности сконцентрировать внимание. Как бросить курить? Весьма оптимистичный взгляд на это у Байера и Шейнберга [7]. Они предлагают следующее. 1. Методы прекращения курения варьируют от мгновенного и полного отказа раз и навсегда, что делается без чьей-либо помощи и без применения каких-либо средств, до длительных, тщательно разработанных и дорогостоящих программ. Трудности, переживаемые многими людьми, бросающими курить, привлекли в бизнес по прекращению курения много шарлатанов. Некоторые способы помогают одним курящим и бесполезны для других. Для любого метода продуктивность зависит от степени пристрастия курящего и силы его заинтересованности в том, чтобы бросить курить. В табл. 11.8 авторы предлагают некоторые советы для бросающих курить. Мы с ними солидарны. 2. Одним из способов прекратить курение может быть применение никотиновой жвачки вместо сигарет. Для того чтобы никотиновая жвачка привела к успеху, бывший курильщик должен полностью воздержаться от курения, поскольку даже одна сигарета несет в себе риск возобновления привычки. Не всякому рекомендуется использовать никотиновую жвачку. 3. Она противопоказана сердечникам, кормящим матерям, беременным женщинам и женщинам, предполагающим забеременеть. У некоторых людей никотиновая жвачка вызывает тошноту, икоту или боль в горле. 4. Существуют и более жесткие способы, например, аверсионная терапия – a) выработка отвращения к курению. Она представляет собой тип поведенческой терапии, которая применяет обучение с негативным подкреплением для того, чтобы сделать курение отвратительным для курящего. Одна из форм терапии требует затягиваться каждые шесть секунд, пока курить не станет очень неприятно. Другой метод использует сочетание каждой затяжки с ударом слабым электрическим шоком. b) Также применяется гипноз и групповые программы, построенные по типу программы “Двенадцать шагов” для алкоголиков [7]. c) Таблица 11.8 Советы бросающим курить Независимо от того, какой метод вы выбрали для того, чтобы бросить курить, соблюдение определенных правил увеличит ваши шансы на успех. 1. Назначьте дату, имеющую для вас какой-то особый смысл, если эта дата на подходе. Это может быть ваш день рождения, день рождения супруги (супруга) или ребенка, Новый год или какая-то годовщина. Если вы курите из-за стресса на работе, бросайте эту привычку во время отпуска. Не назначайте дату в отдаленном будущем, вы можете потерять душевный запал. 2. Договоритесь с курящим другом (подругой) или супругой (супругом) бросить курить вместе, чтобы вы могли поддерживать друг друга.

8. Не зажигайте сигарету, пока не пройдет пять минут с момента возникновения у вас потребности покурить. В течение этих пяти минут попытайтесь изменить ваш эмоциональный настрой или заняться чем-то другим. Позвоните кому-нибудь из вашей “группы поддержки”. 9. Сделайте курение настолько неудобным, насколько это возможно. Всегда покупайте только одну пачку сигарет и только после того, как закончилась предыдущая. Никогда не носите сигареты при себе - ни дома, ни

218

3. Попросите перенести ваше рабочее место в помещение для некурящих, чтобы уменьшить соблазн закурить. 4. Скажите всем вашим знакомым, что вы бросаете курить. Они постараются вас поддержать. 5. Определите круг людей, которым вы можете позвонить в любое время, когда вам очень захочется покурить. 6. Попробуйте заменить курение другими занятиями - физическими уп-ражнениями, новым увлечением, жева-тельной резинкой или низкока-лорийными закусками. Избегайте есть высококалорийную пищу: многие набирают вес. 7. Лучше всего бывает бросить курить сразу и полностью. Постепенное избавление от привычки курить дает худшие результаты. Однако те, кто приобрел пристрастие к никотину, могут выходить из курения постепенно (или применять никоти-новую жвачку), с тем, чтобы избежать симптомов лишения. Если вы соби-раетесь прекращать курить постепенно, заранее разработайте схему и твердо ей следуйте.

на работе. Не носите при себе спичек или зажигалки. 10. Составьте список вещей, который можно было бы купить на сэкономленные на курении деньги. Переведите стоимость каждой из них в дни некурения. 11. Всегда спрашивайте себя, действительно ли вам нужна эта сигарета или это просто рефлекторная реакция. 12. Уберите из вашего дома, из машины и рабочего места все пепельницы. 13. Найдите какое-нибудь занятие для ваших рук. 14. Как только вы бросили курить, сходите к зубному врачу, чтобы очистить ваши зубы от табачной желтизны. 15. Проводите свободное время в новых занятиях, избегайте развлечений, которые были связаны у вас с курением (сидение в баре, перед телевизором и т.д.). Станьте более активным в физическом плане. 16. Если вам трудно самому бросить курить, обратитесь к специалистам.

11.6.7. Как бросить курить и не набрать избыточного веса? Проблема веса является актуальной для собирающегося бросить курить. О причине этого мы говорили в разделе 11.6.2. Специалисты [7] знают, как при этом не набрать вес (табл.11.9). Таблица 11.9 Как бросить курить и не набрать вес Когда вы прекращаете курить, с 2) не перекусывайте (эти вами происходят три вещи: бутерброды съедаются главным образом по 1) метаболизм в вашем организме привычке); 3) не ешьте больше одной порции. начинает функционировать на оптимальном уровне и пища усваивается Если вы остались голодны, подождите более эффективно; двадцать минут, прежде чем взять добавку. 2) вкусовые сосочки на языке Возможно, за это время чувство голода начинают лучше чувствовать вкус пищи, пройдет; 4) не употребляйте вообще или соблазняя вас есть больше; 3) за многие годы вы привыкли, что уменьшите в вашем рационе долю у вас во рту находится сигарета. Теперь вы высококалорийных продуктов. К ним пытаетесь возместить это удовольствие, относятся: маргарин, масло, жирное мясо и перекусывая что-нибудь между основными жирные сыры, майонез, джемы, желе, приемами пищи. безалкогольные напитки; Вот ряд советов, которые помогут 5) регулярно занимайтесь вам оставаться здоровыми и держать вес физическими упражнениями - регулярные после прекращения курения: упражнения сжигают калории, уменьшают 1) ешьте три раза в день регулярно; стресс и отвлекают вас от курения.

219

Заключение Табак - наркотическое средство. Курение табака вызывает зависимость (психологическую и физическую). Кроме этого, курение вызывает нарушение здоровья. Наиболее распространенные болезни заядлых курильщиков: ишемическая болезнь сердца, инсульты, бронхиты, эмфизема и рак легких. Особенно опасно курение табака для женщин и молодежи. Отказ от курения - единственное средство сохранения здоровья.

220

12. ЛИТЕРАТУРА 1. Суточные ритмы и действие гипотоксической гипоксии// Циркадные ритмы человека и животных. // Агаджанян Н.А., Дружинин Ю.П., Родина Г.П. и др. Фрунзе: Илим, 1975. С.105-106. 2. Агаджанян Н.А., Башкиров А.А., Власова И.Г. О физиологических механизмах биологических ритмов// Успехи физиологических наук. 1987. Т.18, № 4. С.80-101. 3. Амосов В.М. Раздумья о здоровье. Свердловск: Средне-Уральское книжное издательство, 1987. 174 с. 4. Аршавский И.А. Очерки по возрастной физиологии. М.: Медицина, 1967. 5. Аршавский И.А. Биологические и медицинские аспекты адаптации и стресса в свете физиологии онтогенеза// Актуальные вопросы современной физиологии. М.: Наука, 1976. С.144-191. 6. Ашофф Ю. Биологические ритмы. М.: Мир, 1984. Т. 414 с. 7. Байер К, Шейнберг Л. Здоровый образ жизни. М.: Мир, 1997. 368 с. 8. Бороненко В.А. Принципы оптимизации живых систем: Учебное пособие. Уфа, 1991. 86 с. 9. Брехман И.Н. Валеология - наука о здоровье. М., 1990. 10. Васильченко Г.С. Общая сексопатология. М., 1977. 11. Вернадский В.И. Живое вещество. М.: Наука, 1978. 160 с. 12. Воробьев Р.И. Эволюция и питание// Биология в школе. 1994. № 6. С.12-15. 13. Газенко О.К., Меерсон Ф.З. Руководство по физиологии. М.: Наука, 1985. С.5. 14. Доскин В.А., Лаврентьева Н.А. Ритмы жизни. М.: Медицина, 1991. 172 с. 15. Егоров А.С., Загрядский В.П. Психофизиология умственного труда. Л.: Наука, 1973. 129 с. 16. За рубежом. 1996. № 11. С.13 (Еда и интеллект). 17. Зубанов В.П., Мошкин М.П., Петухов С.И. Ансамбль циркадных ритмов и эффективность тренировочных занятий, проводимых в разное время суток// Теория и практика физ.культуры. 1982. № 7. С.26-27. 18. Имелинский К. Сексология и сексопатология. М., 1986. 19. Каган В.Е. Воспитателю о сексологии. М., 1981. 250 с. 20. Кассиль Г.Н. Внутренняя среда организма. М.: Наука, 1987. 21. Китаев-Смык Л.А. Психология стресса. М.: Наука, 1983. 368 с. 22. Климова В.И. Человек и его здоровье. М.: Знание, 1990. 222 с. 23. Кон И.С. Введение в сексологию. М., 1988. 318 с. 24. Комаров Ф.И.. Захаров Л.В., Лисовский В.А. Суточный ритм физиологических функций у здорового и больного человека. Л.: Медицина, 1966. 200 с. 25. Кондрашова М.Н. Накопление и использование янтарной кислоты в митохондриях// Митохондрии. М.: Наука, 1972. С.151-170. 26. Кондрашова М.Н. Двигатель живого// Проблема энергетики. М.: Знание, 1985. № 12. С.17-38. 27. Махотин Ю.В., Карева О.В., Лосева Т.Н. Книга о здоровье. М.: Медицина, 1988. 510 с. 28. Медведев В.И. Психологические реакции человека в экстремальных условиях// Экологическая физиология человека при адаптации к экстремальным условиям среды. М.: Наука, 1979. С.625-671. 29. Меерсон Ф.З. О взаимосвязи физиологической функции и генетического аппарата клетки. М.: Медицина, 1963. 91 с. 30. Меерсон Ф.З. Адаптация, стресс и профилактика. М.: Наука, 1991. 278 с. 31. Мерзляков Ю.А. Энциклопедия здоровья. Путь к долголетию. Минск: ППК “БЕЛ факс”, 1994. 400 с. 32. Нейдхард Дж.Вейнштейн М., Конри Р. Властелин эмоций. Как сохранить спокойствие в любой ситуации. Санкт-Петербург: ЗАО Питер, 1997. 199 с.

221

33. Орлин В.С. “Детка” Порфирия Иванова. Система природного оздоровления. М.: Советский спорт, 1991. 48 с. 34. Орлов Ю.М. Половое развитие и воспитание. Книга для родителей. М.: Просвещение, 1993. 149 с. 35. Озава Д. Макробиотика дзен ( искусство долголетия, восстановления здоровья и омоложения). Свердловск, 1991. 36. Попов С.В. Валеология в школе и дома. О физическом благополучии школьников. Санкт-Петербург: Союз, 1997. 253 с. 37. Розенблат В.В. Проблема утомления. М.: Медицина, 1969. 190 с. 38. Романов Ю.А. - Биологические ритмы и регуляция деления клеток// Регуляция процессов регенерации и клеточного деления. М.: Изд. АМН СССР, 1997. С.45-50. 39. Свядощ А.М. Женская сексопатология. М., 1988. 40. Селье Г. Стресс без дистресса. М.: Прогресс, 1979. 41. Симонов П.В. Эмоциональный мозг. М.: Наука, 1981. 215 с. 42. Симонов П.В. Ершов П.М. Темперамент, характер, личность. М.: Наука, 1984. 151 с. 43. Смирнов К.М. Биоритмы и труд. Л.: Наука, 1983. 143 с. 44. Соковня-Семенова И.И. Основы здорового образа жизни и первая медицинская помощь. М.: AcademA, 1997. 205 с. 45. Соколова Т.Л. Влияние длительной гипокинезии на морфологические показатели и содержание нуклеиновых кислот в органах и тканях теплокровных животных на разных этапах онтогенеза: Автореферат канд. дисс. Челябинск, 1996. 21 с. 46. Тарасова Н.В., Быховская Т.И. Сырая пища и ее приготовление. Л., 1932. 47. Тарнавский Ю.Б. Нервный ребенок. Что за этим стоит?// Биология в школе. 1992. №1-2. С. 22-27. 48. Физиологические основы утомления человека. /Ответственный редактор В.А.Бороненко. Ижевск, 1978. 187 с. 49. Фрейд А. Понятие Я и защитные механизмы. М., 1993. 50. Фрейд З. Очерки по психологии сексуальности. К теории полового влечения// Фрейд З. - Я и Оно. Труды разных лет. Кн.2. Тбилиси, 1991. 51. Фром Э. Человек для себя. Минск: Коллегиум, 1992. 250 с. 52. Хрипкова А.Г., Антропова М.В., Фарбер Д.А. Возрастная физиология и школьная гигиена. М.: Просвещение, 1990. 319 с. 53. Чайковский А.М., Шенкман С.В. Искусство быть здоровым. М.: Физкультура и спорт, 1984. 375 с. 54. Чумаков Б.Н. Валеология. Избранные лекции. М., 1997. 245 с. 55. Шабунин Р.А., Бароненко В.А. Введение в сексологию и половое воспитание детей первых шести лет жизни. Екатеринбург, 1996. 78 с. 56. Щедрина А.Г. Онтогенез и теория здоровья. Новосибирск: Наука, Сиб.отд., 1989. 136. 57. Aschoff J., Wever R. - Human circadian rhytms: a multioscillatory system// Federat. Proc., 1976, V. 35, №12, p.2326-332. 58. Brewer J., Williams C., Patton A. The influence of high carbohydrate diets on endurance running performans. European Journal of Applied Phisiology, 1988, 57, 698-706. 59. Brewer J., Williams C., Patton A. The influence of high carbohydrate diets on endurance running performans. European Journal of Applied Phisiology, 1988, 57, 698-706. 60. Brokoff J. & Gamlin L. The complete guide to food allergy and intolerance. 1989, pp. 101-137. 61. Calorie Control Council. Dieting and low/calorie/reduced fat products survey, 1991. 62. Glinsmann W.-H., Iransquin H. & Park Y.K. Evaluation of health aspects of sugars contained in carbohydrate sweetners: repot of Sugar Task force, 1986. Jornal ol Nutrition, 1986, 116. Supplement 11S. 63. Commission of the Europan Communities, EEC. Report of a working group on adverse reactions to ingested additives 1981, 111/556/81 - EN.

222

64. Council Directive on the approximation of the rules of the Member State concerning the colouring matters authorised for use in foodstuffs intended for human consumption. Official Journal of The European Communities, 1962, 279-290 (plus subsequent amendments). 65. Departament of Health, COMA Report. Committee on Medical Aspect of Food Policy. Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom. Report on Health & Social Subjects № 14, London, HMSO 1991. 66. Department of Health & Social Security. COMA Report. Committee on Medical Aspects of Food Policy. Diet and cardiovascular disease. Report on Health & Social Subjects №28, London HMSO, 1984. 67. Department of Health. Dietary sugars and human disease. Report of the panel on dietary sugars. Committy on Medical Aspects of Food Policy. (Report on Health and Social Subject. №37) London, HMSO, 1989. 68. Department of Health. Dietary sugars and human disease. Report of the panel on dietary sugars. Committy on Medical Aspects of Food Policy. (Report on Health and Social Subject. №37) London, HMSO, 1989. 69. Eaton K.K. The incidentce of allergy - has changed? Clinical Allergy 1982, 12, 107110. 70. European Commission discussion document on the consolidation of measure on food additives and their purity criteria. (Document ref: 111/3671/88 - Rev.2, 1989). 71. European Commission. Report ol a working group on adverse reaction to ingested additivc. Document ref: 111/556/81 - EN, 1981. 72. FAO/WHO. Carbohydrates in human nutrition: Report of an expert meeting jointly organised by FAO and WHO, Geneva, September, 1979, Rome, FAO, 1980. (FAO Food and Nutrition Paper. №15). 73. Fisheries and Food Journal of the Royal College of Physicians, 1987, 21, №4. 74. Incidence of allergy and common food allergens. Edsall Summaries for Health Professionals, 1985, 2(3), 33-36. 75. Jacklet W. - A circadian rhythm from a population of interacting neurons in the eye of Aplysia// Chronobiology. Tokyo, 1974, p. 67-71. 76. Kardinaal A.F.M. Epidemiology of food allergy and food intolerance. Voeding, 1990, 51, 191. 77. Medical aspects of food intolerance: a group of research papers sponsored by the Ministry of Agriculture. Fisheries and Food. Journal of the Royal College of Phyicians. 1987, 21, №4. 78. Minford A.M.B., Macdonald A. & Littlewood J.M. Food intolerance and food allergy in children: a review of 68 cases. Archives of Disease in Childhood, 1982, 57, 742-747. 79. Medical aspect of food intolerance: a group of research papers sponored by the Ministry of Agriculture. Fisheries and food. Journal of the Royal College of Phyicians. 1987. 21. №. 4. 80. Ministri of Agriculture. Fisheries & Food. Manual of Nutrition. 9th ed. London, HMSO, 1985. 81. Menninger K. - Regulatory devices of ego under major stress// Stress and coping. Columbia Univ. press. 1977, p.159-171. 82. Palvidis Th. Pobulations of interacting oscillators and circadian rhytms// J. Theor. Biol., 1969, V. 22, №3, p. 418-436. 83. Pilch S.M.Ed Physiological effects and health consequences of dietary fibre Bethesda, Federation of American Societies for Experimenal Biology, 1987. (FDA Contract Number 22384-2059). 84. Rusak B., Gross G. - Suprachiasmatic stimulation phase shifts rodent circadium rhytms// Sciens, 1982, V. 215. №4538, p.1407-1409. 85. Rusak B. Neural mechanism for entrainment and generation of mammalian circadian rhytms// Federat. Proc., 1979, V 38, №12, p. 2589-2595. 86. The height-weight chart is reproduced by permission from Obesity and Related Diseases by J.S. Garrow, Edinburgh, Churchill Livingstone, 1988.

223

87. US Department of Agriculture Nationwide Food Consumption Surveys (1987-1988). 88. Valentine J.H., Ebert J., Oakey R. et al. - Human crises and the human environment// Man - Environ. Syst., 1975, V 5, №1, p. 23-28. 89. Wotaki C.E. and Thomas P.R. Eat for Life. The Food and Nutrition Board’s Guide to Reducing Your Risk of Chronic Disease. Institute of Medicine. 1992. 90. Zimmerman N.H., Menaker. The pineal gland: a pacemacer with in the circadian sistem of the house sparrow// Proc. Nat. Acad. Sci. USA. V 76, №2, p. 999-1003.

224