Сила и как сделаться сильным Говоря о системах физического развития прошедшего XX века никак нельзя обойти стороной сист...
95 downloads
1008 Views
816KB Size
Report
This content was uploaded by our users and we assume good faith they have the permission to share this book. If you own the copyright to this book and it is wrongfully on our website, we offer a simple DMCA procedure to remove your content from our site. Start by pressing the button below!
Report copyright / DMCA form
Сила и как сделаться сильным Говоря о системах физического развития прошедшего XX века никак нельзя обойти стороной систему выдающегося атлета Евгения Сандова. Не обладая с рождения богатырским телосложением, этот человек сумел добится прекрасных результатов в физическом развитии и дал миру гениально простую, но эффективную систему упражнений, по котрой занимался он сам и многие его последователи. Евгений Сандов - это уникальная личность. Взглянув на фотографию, вы сразу же отметите потрясающую проработанность каждой мышцы, каждой жилки могучего тела Евгения Сандова. Да, Сандов не был огромен как медведь, однако нельзя сказать, что он был маленьким. Начиная заниматься по системе Евгения Сандова, любой атлет уже в скором времени начнёт ощущать "пробуждение" своего организма. Вы буквально чувствуете, как очередное упражнение пронизывает каждую вашу мышцу. Именно тщательная проработка отдельных мыщц - одно из важных достоинств системы Евгения Сандова. Другой очень значимый момент - мышцы нагружаются равномерно, каждодневно, никакой работы "до отказа". И как бы это не показалось странным с точки зрения современного бодибилдинга, система Сандова за счёт своей равномерности, постепенного увеличения нагрузок и многократных повторений даёт потрясающий результат в развитии силы и выносливости, хорошо укрепляет здоровье (если всё делать правильно) и, конечно, придает телу рельефность и красоту. Ваш покорный слуга на себе испытал уникальную систему Евгения Сандова, перепробовал различные варианты по количеству повторений, режиму тренировки, добавлял свои упражнения и поэтому имеет определённый опыт и желание поделиться этим опытом с вами. Сам по себе я худощавый человек, а значит у меня были некоторые проблемы с набором веса, когда я пытался заниматься по классическим методикам бодибилдинга с работой "до отказа". Мутнело в глазах, болела голова, а советы бывалых культуристов мне вовсе не подходили. Мне нужно было много есть, особенно белковой пищи, но когда ты от рождения не отличаешься большим аппетитом, а привык есть столько, сколько хочется (обычно не сильно много), то насиловать свой желудок в частности и весь организм в целом как-то не хотелось. По этой причине мне хотелось найти такую систему тренировок, которая будет не в обузу, а в радость, и я её нашёл - это система Евгения Сандова. Если ваша история чем-то похожа на мою или вы просто за "натуральный" тренинг во благо здоровью и всему остальному, то система Сандова к вашим услугам.
"А что-же стало с твоим питанием?"- спросите вы. Я просто избавился от этой проблемы. Питаюсь, как и питался, не очень обильно, в меру. Ведь желудок может растягиваться и избыток пищи только вредит здоровью. Возможно, результат от системы Евгения Сандова может быть и выше, если питтаться как-то поособенному, но система вполне работает и без этого. Теперь немного о самих упражнениях. Сам Евгений Сандов предостерегал от форсирования числа повторов, подходов в упражнениях и массы отягощений. Всё должно быть очень постепенно, строго по методике. Не зря система Сандова (до момента, когда гантели достигнут 8 килограммов) рассчитана на целых 4 года! Другое условие - концентрация внимания на выполняемых упражнениях. Важное значение в своей системе Сандов придавал "сознательным" сокращениям мускулов. Таким образом Евгений Сандов рекомендовал при любой возможности (например когда вы читаете) пытаться сокращать мышцы всё
сильней и сильней. Очень важной у атлетов и многих других спортсменов считается способность напрягать отдельные группы мышц при рассслаблении остальных. Приступать к занятиям нужно не раньше, чем через 2 часа после еды и, желательно, не перед сном. Хотя вполне может быть, что кто-то будет хорошо спать именно после занятий. Однако с едой всё строго - иначе можно просто повредить внутренние органы живота, или получить что-нибудь похуже. После завершения упражнений полезно принять прохладный душ или растереться мокрым полотенцем, но только после предварительной подготовки. Т.е нужно остыть. Мне приходилось 3 (!) раза начинать занятия по системе Сандова заново только потому, что я не усвоил должным образом подчёркнутые выше слова. Я просто-напросто постоянно простужался. Не повторяйте моих ошибок! Будет надёжнее, если вы пренесёте водные процедуры на другое время (на утро, к примеру), как в конце-концов сделал и я. Особо много вы от этого не потеряете. Упражнения начинают выполнять с 2-килограммовыми гантелями (мужчины). После каждого курса (6 мес.) массу гантелей увеличивают на 1 кг. На каждое упражнение (один повтор) должно уходить, в среднем, 2 сек. Заниматься необходимо неторпясь и аккуратно, прислушиваяясь ко всем сигналам собственного организма. Усталость (особенно после первых дней) - это нормально, хроническая усталость или боли - уже что-то не то (я не имею ввиду, когда болят мышцы), в этом случае будет лучше подкорректировать систему упражнений в сторону облегчения.
Упражнения.
1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.
3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх.. Одновременно сгибайте разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.
и
5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох. Повторить упражнение 5 раз. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.
6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости. Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины.
11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.
12. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.
13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.
15. Лежа на спине на полу, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.
17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки — вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте — выдох. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет луче-запястные суставы.
Регулирование нагрузок по системе Сандова. Для мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 10 лет (применять гантели только по 0,3 - 0,4 кг) № упражнения
Число повторений для каждой руки Увеличение числа движений*
1
10
Одно каждые три дня
2
5
То же
3
5
То же
4
4
Одно каждые пять дней
5
4
То же
6
10
Одно каждые три дня
7
6
Одно каждые пять дней
8,9,10
Не рекомендуется
11
5
Одно каждые пять дней
12
5
То же
13
2
Одно каждые две недели
14
5
Одно каждые три дня
15
3
Одно каждые две недели
16 (только для мальчиков) 3
То же
17
10
Одно каждые три дня
18
10
То же
Для мальчиков и девочек в возрасте от 10 до 15 лет предлагаются аналогичные программы. Рекомендуется использовать гантели по 0,8 кг (в возрасте 10-12 лет) и 1 кг (в возрасте 12-15 лет). Для девушек в возрасте от 15 до 17 лет (использовать гантели только по 1 кг) № упражнения Число повторений для каждой руки Увеличение числа движений 1
15
Одно каждые три дня
2
8
То же
3
6
То же
4
6
Одно каждые пять дней
5
4
То же
6
10
Одно каждые три дня
7
8
Одно каждые пять дней
8,9,10
Не рекомендуется
11
5
Одно каждые пять дней
12
5
То же
13
2
Одно каждые две недели
14
8
Одно каждые три дня
15
3
Одно каждые две недели
16
Не рекомендуется
17
15
Одно каждые две недели
18
15
Одно каждые три дня
Для юношей в возрасте от 15 до 17 лет (использовать сначала гантели по 1,5 кг) № упражнения Число повторений для каждой руки Увеличение числа движений* 1
30
Одно через день
2
15
Одно каждые два дня
3
10
То же
4
8
То же
5
5
Одно каждые три дня
6
12
Одно каждые два дня
7
8
Одно каждые три дня
8,9,10
Не рекомендуется
11
5
Одно каждые два дня
12
5
То же
13
2
Одно через неделю
14
15
Одно через день
15
3
Одно каждые три дня
16
3
Одно каждые две недели
17
25
Одно каждые три дня
18
25
То же
Для девушек в возрасте от 17 лет и старше (использовать гантели только по 1,5 кг) № упражнения Число повторений для каждой руки Увеличение числа движений 1
20
Одно через день
2
10
Одно каждые два дня
3
7
То же
4
7
То же
5
4
Одно каждые три дня
6
10
Одно каждые два дня
7
8
Одно каждые три дня
8,9,10
До наступления усталости
11
5
Одно каждые два дня
12
5
То же
13
2
Одно каждую неделю
14
10
Одно каждые три дня
15
3
То же
16
Не рекомендуется
17
20
Одно каждые три дня
18
20
То же
Для юношей в возрасте от 17 лет и старше (сначала необходимо использовать гантели только по 2 кг)** № упражнения Число повторений для каждой руки Увеличение числа движений 1
50
Пять каждый день
2
25
Два каждый день
3
10
Одно каждый день
4
10
Одно каждые три дня
5
5
Одно каждые два дня
6
15
То же
7
10
То же
8,9,10
До наступления усталости
11
10
Одно каждые два дня
12
10
То же
13
3
Одно каждые три дня
14
25
Два каждый день
15
3
Одно каждые два дня
16
3
То же
17
25
Два каждый день
18
25
То же
**После увеличения числа повторений в первом упражнении до 120, а в других упражнениях пропорционально этому рекомендуется на достигнутом уровне тренироваться в течение 6 месяцев. Затем следует увеличить вес каждой гантели на 1 кг и снова начать занятия, ориентируясь на таблицу. Аналогичным образом рекомендуется увеличивать нагрузки и в последующем. Сандов утверждал, что после прохождения тренировочного курса с гантелями, вес каждой из которых достигнет 8 кг, занимающийся станет таким же мускулистым, как и он сам.