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Die Wahrheit über Bauchmuskeln (englischer Original Titel: The Truth about Six Pack Abs) von Michael Geary Certified Nutrition Specialist Certified Personal Trainer Gründer – TruthAboutAbs.com & FlacherBauch.com
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Bitte lesen Sie dies zuerst! Zuerst einmal herzlichen Dank, dass Sie sich für dieses Produkt entschieden haben. Es soll nicht nur Ihre körperliche Verfassung verbessern, sondern auch Ihr Wohlgefühl, Ihre Energie und letztendlich auch Ihr Selbstbewusstsein. Seien Sie versichert, dass alles was Sie brauchen um schlank zu werden und auch für Ihr ganzes Leben zu bleiben, in diesem Buch zu finden ist. Ohne irgendwelche Tricks und modischen Ticks und nahezu ohne Zusätze. Was auch immer Sie tun, seien Sie bitte aufgeschlossen, wenn Sie dieses Buch durchlesen und bemerken, dass vieles was Sie lesen konträr zu dem ist, was Sie in den Massenmedien gelesen oder als Fitnessinformationen bekommen haben. Das Problem ist, dass all diese so genannten“ Experten“, die Sie in den Medien oder in der Werbung sehen, eigentlich nichts über Gesundheit/Fitness wissen. Sie versuchen einfach, die Leute dahingehend zu beeinflussen, ihre neuesten Wunderprodukte zu kaufen. In diesem Programm räumen wir mit allen Falschinformationen auf und geben direkte und ehrliche Antworten, was genau nötig ist, um einen schlanken und gesunden Körper zu bekommen und diesen für den Rest Ihres Lebens zu behalten (und natürlich, um die Bauchmuskeln zu bekommen, die jeder möchte). Alles, was Sie in dieser Anleitung lesen werden, stammt von jahrelanger gründlicher Nachforschung, sowie von direkten Erfahrungen mit tausenden meiner Kunden, sowohl die Übungen als auch Ernährungsstrategien. Tatsache ist, das diese Technik funktioniert. Meine vielen Kunden, die mir regelmässig von ihren enormen Veränderungen berichten, bestätigen es mir immer wieder. Denken Sie daran, dass es nur funktioniert, wenn Sie diese Information auch wirklich anwenden.
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www.FlacherBauch.com Mann oder Frau, Jung oder Alt: Es spielt keine Rolle, ob Sie männlich oder weiblich, jung oder alt sind. Das Konzept, das ich in dieser Anleitung zeige, funktioniert bei jedem, wenn es richtig angewendet wird. Sie müssen es einfach an Ihr Leistungsvermögen anpassen. Ich werde für alle Übungen Beispiele geben, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, ohne Ausrüstung bis zur kompletten Gymnastikausrüstung. Eine Information für die weiblichen Leser: einige Übungen und Diskussionen in dieser Anleitung sind gelegentlich männlich angehaucht. Es ist aber alles, sowohl für Körperfettreduktion als auch für Muskelformung bei Frauen und bei Männern gleich wirksam. Egal welches Geschlecht, auf die regelmässige Durchführung und die Art der Übungen kommt es an . Die Hantelübungen mit grossen Gewichten an der Stange beispielsweise, können für einige Trainingsanfänger/innen einschüchternd wirken. Tatsächlich sind 60% der Leser dieses Programms Frauen und wie Sie den Empfehlungsschreiben entnehmen können, erreichen viele Frauen phantastische Ergebnisse. Sie sind aufgeschlossen, etwas völlig Anderes auszuprobieren anstatt zu glauben, Frauen müssten ein anderes Training als Männer absolvieren.
Es spielt absolut keine Rolle, ob Sie ein Mann oder eine Frau, 20 Jahre alt oder 70 Jahre alt sind... Wir sind alles menschliche Wesen und das Gesetz der menschlichen Physiologie bestimmt, dass diese Übungen für jedermann effektiv sind. Auch die Ernährungsstrategie resp. Diät in dieser Anleitung funktioniert für beide Geschlechter, solange die Kalorienzufuhr richtig abgestimmt ist. Die Ernährungsbeispiele und die Portionsgrössen sind lediglich Beispiele. Sie müssen logischerweise die Portionsgrösse Ihrem Körpergewicht, Alter, Aktivitätsgrad etc. anpassen. Um Ihren Stoffwechsel zu berechnen, benützen Sie bitte den Stoffwechselrechner, den Sie als Bonus erhalten haben.
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Bauchmuskeltraining kontra Ganzkörperübungen Bitte beachten Sie ebenfalls, dass die bauchmuskelspezifischen Übungen in dieser Anleitung
NICHT
der
wichtigste
Aspekt
dieses
Programms
sind.
Die
Ganzkörperübungsprogramme in Abschnitt 9 dieses Buches sind für Ihren Erfolg weitaus wichtiger als die Bauchmuskelübungen.
Fitness-Ausrüstung oder keine Fitness-Ausrüstung: Ein Sache noch, bevor wir starten... Sie brauchen nicht, jede einzelne Übung in dieser Anleitung auszuführen, um die Ergebnisse zu erreichen, die Sie wollen! Sie werden Alternativen für das Fitness-Studio, Übungen für Zuhause und Gewichtsübungen finden. Konzentrieren Sie sich nur darauf, WELCHE Übungen Sie durchführen können und bauen Sie Ihren Fortschritt auf dieser Basis auf. Sie brauchen keine Ausrüstung, um die meisten der Übungen in dieser Anleitung auszuführen. Sie erzielen aber die besten Ergebnisse, wenn Sie Zugang zu einem Fitness-Studio oder ein gut ausgerüstetes Heimtrainingsstudio haben, da Ihnen die größtmögliche Mannigfaltigkeit von Optionen zur Verfügung steht. Sie benötigen jedoch KEINE Geräte! Ich würde höchstens einen Gymnastikball (Sie bekommen einen in jedem Sportgeschäft für 10-20 Euro oder bei Amazon.com, dessen Link ich unten angebe) und einen Satz Hanteln empfehlen. Diese beiden Dinge erlauben Ihnen, jede einzelne Übung in dieser Anleitung auszuführen. Machen Sie sich keine Sorgen, falls in dieser Anleitung Übungen auftreten, die Sie aus Mangel an bestimmten Geräten nicht machen können... es gibt Dutzende von Alternativen für jede dieser Übungen. Zusätzlich denken Sie daran, dass fast jede Langhantelübung mit Handhantelübungen ersetzt werden kann (falls Sie nur Handhanteln haben). Falls Sie lieber zu Hause, statt im Fitness-Studio trainieren wollen, können Sie mit reinen Körpergewichtsübungen trotzdem großartige Ergebnisse erzielen. Ich habe einige Beispiele für sehr effektive Körpergewichtsroutineübungen in dem Ganzkörperübungskapitel dieses Buches angeführt.
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www.FlacherBauch.com Falls Sie zu Hause trainieren werden und gewillt sind, mehr als nur Körpergewichtsübungen für maximale Ergebnisse zu praktizieren, empfehle ich Ihnen eine kleine Investition für 2 Geräte zu machen, die unten aufgeführt werden. Zusammen können Sie diese für unter Hundert Euro bekommen und sie halten ein Leben lang. Eine wertvolle Investition! 1. ein Gymnastikball 2. ein Paar Kurzhanteln oder einstellbare Powerblock-Hanteln wie unten abgebildet
Einen Gymnastikball und Kurzhanteln finden Sie beispielsweise hier. Widmen Sie dem Abschnitt über die Ernährung besondere Aufmerksamkeit. Das Kapitel über die Ernährung in diesem Buch ist ausschlaggebend für Ihren Erfolg. Lassen Sie es mich klar und deutlich formulieren... wenn Sie sich ausschliesslich auf Ihr Training konzentrieren und sich ungesund ernähren, sehen Sie KEINE Resultate! Sie müssen SOWOHL Trainingsstrategien ALS AUCH Ernährungsstrategien anwenden, wenn Sie Ihr Ziel erreichen wollen. Wenn Sie beides miteinander kombinieren, ist es einfach, Ihren Traumkörper und einen flachen Bauch mit trainierten Bauchmuskeln zu bekommen. Diese Anleitung beinhaltet ebenfalls einige Kapitel zur Ernährung, die Sie auf keinen Fall auslassen dürfen. In einem Kapitel wird Ihnen erklärt, warum manche Lebensmittel in Ihrer Ernährung hartnäckiges Bauchfett fördert und Sie werden sehen, mit welchen Lebensmitteln Sie Ihr Bauchfett bekämpfen können. Nach diesem kleinen Vorgeschmack
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www.FlacherBauch.com ist es jetzt an der Zeit anzufangen, gegen Ihr Bauchfett anzugehen und Ihnen Ihren eigenen Waschbrettbauch zu formen!
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www.FlacherBauch.com 1.0 EINFÜHRUNG............................................................................................................................8 2.0 RELATIVE Schlankheit ODER der Körperfettanteil...................................................................11 3.0 DER STARTPUNKT – VIEL WICHTIGER ALS DAS TRAINING UND DIÄT-DETAILS .....13 4.0 Die WICHTIGKEIT Ihrer Ernährung ........................................................................................15 4.1 Der Blutzucker-/Insulinprozess, Kohlenhydrate und generelle Ernährungsaspekte .................15 4.2 Warum Sie Trenddiäten nicht befolgen sollten ......................................................................19 4.3 Die richtigen Fette zu essen kann Sie tatsächlich schlanker machen.......................................21 4.4 Gesundes ausgewogenes Essen.............................................................................................29 4.5 Die Bedeutung unregelmässiger Überernährung....................................................................33 4.6 Mahlzeitenhäufigkeit und thermischer Einfluss von Nahrungsmitteln ...................................34 4.7 Zwei versteckte Übel unseres Nahrungsangebotes.................................................................35 4.8 Wichtigkeit des Kalziums und der Milchprodukte für eine schlanke Figur ............................38 4.9 Das Geheimnis der Fettverbrennung mittels Tee ...................................................................39 4.10 Ein weiteres Nahrungsmittel in Ihrem Küchenschrank, der Ihren Stoffwechsel anregt .........41 4.11 Hartnäckiges Bauchfett und Östrogen-Verbindungen ..........................................................42 4.12 Zusammenfassung von Ernährungs-Strategien.....................................................................47 4.13 Gesunder ausgewogener Ernährungsplan Ideen/Beispiele ...................................................49 5.0 SICHERE UND EFFEKTIVE BAUCHMUSKELENTWICKLUNG..........................................52 5.1 Gliederung und Funktionen der Bauchmuskulatur ................................................................52 5.2 Die richtige Körperhaltung für das Bauchmuskeltraining ......................................................53 5.3 Widerstand, Häufigkeit und Dauer Ihres Bauchmuskeltrainings ............................................55 5.4 Empfohlene Übungen ..........................................................................................................57 5.5 Bauchmuskeltrainingsprogramme.........................................................................................76 6.0 SCHLANKE KÖRPERMASSE UND DIE STOFFWECHSELRATE ........................................78 7.0 DER STOFFWECHSELEFFEKT DER TRAININGS ................................................................82 7.1 Zusammengesetzte und einfache Übungen ...........................................................................82 7.2 Ganzkörpertraining fürs Schlankwerden ...............................................................................83 7.3 Quantität der erreichten Übungen während des Trainings .....................................................84 8.0 FREIGEWICHTE KONTRA GERÄTE .....................................................................................88 9.0 DAS PROBLEM MIT DEM AUSDAUERTRAINING, UND MEINE LÖSUNG ......................89 10.0 HÄUFIGKEIT UND DAUER DER TRAININGSSITZUNGEN ..............................................94 11.0 KOMBINATION FÜR EINE EFFEKTIVE TRAININGSROUTINE .......................................96 11.1 Die Übungen Im Detail.......................................................................................................99 11.2 Meine Geheimwaffen Powerübungen für Fortgeschrittene.................................................113 11.3 Das Beispiel des kompletten Körpertrainings erklärt .........................................................118 12.0 ZUSATZTIPPS FÜR EINEN SCHLANKEN KÖRPER .........................................................130 13.0 HÄUFIGE FRAGEN ZU BAUCHMUSKELN UND KÖRPERFETT.....................................133 14.0 ABSCHLIESSENDE WORTE................................................................................................140
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www.FlacherBauch.com 1.0 EINFÜHRUNG Als zertifizierter Personal Trainer und zertifizierter Ernährungsspezialist, habe ich im Laufe der Jahre gemerkt, dass sich die Mehrheit der fitnessorientierten Fragen auf die Bauchmuskeln, das Bauchfett und die Fettpölsterchen richten. Ästhetisch aussehende Bauchmuskeln wurden zum Hauptmerkmal für die körperliche Verfassung eines Menschen und eine Menge Leute, die viel Wert auf Ihr Aussehen legen, sind regelrecht davon besessen trainierte Bauchmuskeln zu haben. Unglücklicherweise schafft uns die heutige Zeit mehr Gelegenheiten, um weniger Körperübungen zu machen und aus Bequemlichkeit kalorienreiche Fertigmahlzeiten zu uns zu nehmen. Für eine grosse Mehrheit der Menschen wird es immer schwieriger und frustrierende, auch nur annähernd einen Waschbrettbauch anzutrainieren. Um Alles noch komplizierter zu machen, werden wir mit so vielen “magischen Wundermitteln”, Schlankheitspillen und Trenddiäten bombardiert, die behaupten, das Körperfett
zu
reduzieren
und
einen
Waschbrettbauch
zu
formen,
dass
der
Durchschnittsverbraucher völlig verwirrt ist und nicht weiss, was tatsächlich funktioniert und was nicht. Schauen Sie nur all die gegensätzlichen beliebten Diäten auf dem heutigen Markt an. Die eine behauptet, die kohlenhydratarme Diät ist der beste Weg, an Gewicht zu verlieren, die andere besagt, wenig Fett ist die beste Methode, eine andere wiederum meint, die vegetarische Diät sei der einzig richtige Weg. Und was all die Bauchtrainingsgeräte anbelangt (Sie wissen... die Bauchgeräte, Bauchroller, Bauchgurte und andere nutzlose Geräte), die laut skrupellosen Händlern das Geheimnis des Waschbretterfolges sind... nun ja, das Meiste davon ist nutzlos! Merken Sie sich dies... Es wird geschätzt, dass 70% unserer Bevölkerung gegenwärtig übergewichtig oder fettleibig ist. Damit bleiben 30% der Bevölkerung im “normalen” oder “schlanken” Bereich. Obwohl jedoch 30% der Bevölkerung als „normalgewichtig“ betrachtet wird, würde ich schätzen, dass nur 2-3% so wenig Körperfett hat, um sichtbare Bauchmuskeln haben zu können. Ziemlich frustrierend, nicht wahr? Solange Sie die Informationen aus dieser Anleitung umsetzen, werden Sie auf dem richtigen Weg sein, sich der Elite dieser 2-3% der Bevölkerung anzuschließen, die tatsächlich schlank genug ist, um einen Waschbrettbauch zeigen zu können.
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Die meisten Menschen hoffen auf eine schnelle Lösung, für die sie nichts in ihrem Leben ändern
müssen;
und
erstaunlicherweise
soll
ihnen
diese
Schnelllösung
den
Waschbrettbauch über Nacht bescheren. Nun, die schlechte Nachricht ist, dass heutzutage nichts Derartiges auf dem Markt existiert. Die gute Nachricht ist die, dass Bauchmuskeln für die meisten Menschen ein erreichbares Ziel ist (unabhängig von den Genen).
Vorausgesetzt
Trainingsratschlägen
Sie
nehmen
die
richtige
Denkweise
an,
folgen
den
und praktizieren eine gesunde Ernährung, die den Fettabbau
fördert. Ich habe Menschen gesehen, die mit harter Arbeit und Disziplin riesige Bierbäuche in Waschbrettbäuche umgewandelt haben. Es braucht nur ein wenig Zeit und etwas Geduld. Die gute Nachricht ist, dass gesundes Essen wirklich ein Genuss sein kann und nicht einschränkend zu sein braucht. Es ist nur ein wenig Wissen nötig, um die richtigen Lebensmittel, die richtigen Essgewohnheiten und Esszeiten zu wählen, sowie die richtigen Mengen und Proportionen. Sie werden sich jeden Tag voller Energie und Produktivität fühlen, wenn Sie die ausgewogene Diät praktizieren, wie ich sie in diesem Buch präsentiere. Tatsächlich esse ich sehr gerne so und fühle mich niemals eingeschränkt. Ich esse soviel ich will von all dem gesunden und natürlichen Essen, das ich Ihnen in dieser Anleitung präsentiere, und ich gehe nie hungrig vom Tisch. Ich kann auch nicht sagen, dass ich in den letzten fünf Jahren Essgelüste hatte. Ich scherze nicht! Wenn Sie einmal anfangen, sich auf diese Weise zu ernähren, werden Essgelüste nahezu verschwinden, weil Ihr Körper auf eine natürliche Art ernährt wird und das bekommt, was er braucht. Zusätzlich muss sich Ihr Trainingsprogramm nicht wie Pflicht anfühlen. Es sollte Spaß machen und für Sie eine Herausforderung sein, sich Schritt für Schritt zu verbessern. Hierfür habe ich einen umfassenden Wegweiser geschrieben, um die versteckten Waschbrettbauchmuskeln hervorzubringen und ein für alle Mal die Verwirrung aufzuklären, und um jedem Leser eine Schritt-für-Schritt Anleitung zu geben, um für Ihr ganzes Leben schlank und gesund zu bleiben. Zusätzlich zur visuellen Attraktivität von trainierten Bauchmuskeln, hat eine gut entwickelte Rumpfpartie andere Vorzüge, wie die Unterstützung eines gesunden Rückens, das Reduzieren von Herzkrankheiten, Diabetes des Typs II und vielen Krebsarten. Der
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www.FlacherBauch.com wahrscheinlichste Grund, warum Sie dieses Buch gewählt haben, wird wohl mehr mit der physischen Erscheinung zu tun haben, also erspare ich Ihnen das Gerede über andere gesundheitliche Vorteile der Körperfettreduzierung und der Bauchmuskelentwicklung. Alle gesundheitlichen Vorzüge aufzuzählen, würde ein weiteres Buch füllen. Seien Sie deshalb beruhigt, dass Sie nicht nur etwas Gutes für Ihre Erscheinung und Ihr Wohlbefinden tun, sondern auch Ihre Gesundheit, Energie und Lebensqualität verbessern. Bevor wir zu den Details in diesem Buch kommen, will ich sagen, dass der wichtigste Aspekt im Leben in Bezug auf Fitness,
neben einer guten Gesundheit, attraktiverem
Erscheinungsbild und regelmässigem Training, die „Lebensqualität“ ist. Das ist es, was Fitness wirklich ausmacht. Bedenken Sie, der Grund, warum so wenig Menschen definierte Bauchmuskeln haben, liegt darin, dass dies nicht über Nacht geschieht und dass es nicht einfach ist, in der heutigen Zeit schlank zu bleiben. Diätdisziplin und ein effektives Trainingsprogramm werden es jedoch tatsächlich ziemlich einfach machen, diese begehrten Waschbrettmuskeln zu bekommen. Also lesen Sie weiter und ich garantiere, dass wenn Sie die strategischen Tipps, die ich Ihnen über Körperfettreduzierung und Bauchmuskelentwicklung geben werde beherzigen, Sie schon jetzt auf dem richtigen Weg sind, definierte Bauchmuskeln zu bekommen!
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www.FlacherBauch.com 2.0 RELATIVE Schlankheit ODER der Körperfettanteil Wenn mich Leute fragen, wie man zu einem Waschbrettbauch kommt, beginnen sie meistens mit Situps, Seitenbeugen und anderen Bauchübungen, für die sie jede Woche Stunden opfern, ohne konkrete Ergebnisse zu sehen. Meine Antwort verblüfft sie dann meistens… “Wenn Sie schöne sichtbare Bauchmuskeln haben wollen, warum zum Teufel verschwenden Sie so viel Zeit für Bauchmuskelübungen?” Tja, das irritiert die Leute meistens sehr! Tatsache ist... wenn Sie wirklich einen Waschbrettbauches bekommen möchten, sollten Sie die gängigen Übungen vermeiden. Tatsache ist, dass die meisten Menschen definierte Bauchmuskeln antrainiert haben, falls sie schon einmal irgendeine Form eines Körpertrainings gemacht haben. Ihre Bauchmuskeln sind nur von überschüssigem Körperfett bedeckt. Wenn Sie wissen wollen, was zu tun ist, um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen: Reduzieren Sie Ihr Körperfett! Zugegeben, es ist eine gewisse Muskelentwicklung der Bauchmuskeln notwendig, um einen “Waschbrettbauch” zu haben, doch letztendlich ist allein Ihr Körperfettanteil der wichtigste Aspekt. Generell müssen Männer unter 10-11% Körperfett kommen, damit man ihre Bauchmuskeln wirklich sehen kann (sie treten erst bei 7-8% richtig hervor) und Frauen unter 16-19%, damit ihre Bauchmuskeln zum Vorschein kommen. Bei jedem Menschen ist das jedoch von der Verteilung seines oder ihres Körperfetts abhängig. Basierend auf der individuellen Körperfettverteilung müssen manche Menschen sogar noch hagerer werden, damit man ihre Bauchmuskeln sehen kann. Männer tendieren dazu, mehr Körperfett im Bauchbereich anzuhäufen, Frauen hingegen neigen dazu, mehr Fett an den Hüften und den Schenkeln zu sammeln. Wenn Sie herausfinden wollen, wie viel Körperfett Sie verlieren müssen, um unter diese Grenzen zu kommen, müssen Sie sich Ihren Körperfettanteil messen lassen. Es gibt viele Methoden, um
dies
zu
tun.
Einfach
sind
die
Hautfaltenmessmethode,
die
bioelektrische
Impedanzmethode, oder Schätzungen des Umfangs verschiedener Körperteile durch Gurtmessungen.
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Wenn Sie Mitglied in einem Fitness-Studio sind, wird Ihr Trainer höchstwahrscheinlich die Hautfaltenmessmethode oder die bioelektrische Impedanzmethode für Sie durchführen können. Manche der Berechnungen und Tabellen der Gurtmessmethode können online gefunden werden oder Ihr Trainer wird die Berechnungen durchführen können, falls ihm die Tabellen zur Verfügung stehen.
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www.FlacherBauch.com 3.0 DER STARTPUNKT – VIEL WICHTIGER ALS DAS TRAINING UND DIÄT-DETAILS Bevor wir uns in Details über Trainingstechniken und Diätstrategien vertiefen, wie man Bauchfett verliert und einen Waschbrettbauch bekommt, will ich den Hauptgrund aufzeigen, warum die meisten Menschen keinen Erfolg beim Erreichen Ihres Ziels haben. Wenn Sie diesen Punkt ignorieren, ist es wahrscheinlich, dass Sie niemals zu den Ergebnissen kommen, die Sie anstreben. Darum kämpfen so viele Menschen jahrelang mit ihrer Fitness und sind frustriert.. Der Hauptgrund für den Misserfolg ist im Allgemeinen auf fehlende Disziplin und ihren Pessimismus zurückzuführen. Der zweite Grund für den Misserfolg, den Traumkörper zu erreichen, sind ineffektive Trainingsmethoden und schlechte Ernährungsgewohnheiten. Der Grund, warum ich Ihre mentale Einstellung und Ihre Überzeugung vor die tatsächlichen Trainings-/Ernährungsdetails zur Gewichtsreduktion stelle ist der, dass Ihr mentaler Zustand der wichtigste Aspekt für den Erfolg ist. Dies beinhaltet folgendes: 1. exakt zu ENTSCHEIDEN, was Sie wollen (wie Ihr Körper aussehen soll, wie viel Selbstvertrauen Sie haben wollen, wie viel Energie Sie wollen, usw.) 2. Sicher zu gehen, dass Sie den EHRGEIZ haben, Ihre Ziele zu erreichen 3. EXAKTE ZIELE zu definieren, was Sie erreichen wollen 4. Das zu VISUALISIEREN und zu „fühlen“, was Sie erreichen wollen, als ob Sie es bereits erreicht hätten 5. Zu GLAUBEN, dass Sie es tatsächlich erreichen können
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www.FlacherBauch.com 6. JETZT auch etwas unternehmen, um das Ziel zu erreichen (Ohne zu zögern) Um jemals bei etwas erfolgreich zu sein, müssen alle Entschuldigungen über Bord geworfen werden... es gibt nichts Derartiges wie „schlechte Gene“, „nicht genug Zeit“, „das ist einfach zu schwierig“... keine Entschuldigungen dafür, was Sie nicht erreicht haben, sich aber als Ziel gesetzt hatten. Dies sind die Dinge, die niemand hören möchte. Aber es ist wichtiger die mentale Seite anzusprechen, bevor man sich mit den Übungen oder der Ernährung auseinandersetzt. Gehen Sie also sicher, dass Sie einen zweiten Blick auf diese 6 Aspekte Ihrer mentalen Einstellung werfen, dass Sie sich über alles im Klaren sind. Ich will, dass Sie über jeden dieser Punkte ernsthaft nachdenken. Sind Sie sich einmal über Ihre Einstellung, die Ihnen verhelfen soll, Ihr Ziel zu erreichen, im Klaren, dann können wir mit den “Details” beginnen!
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www.FlacherBauch.com 4.0 Die WICHTIGKEIT Ihrer Ernährung Dieses Kapitel ist enorm wichtig und muss unbedingt vor den eigentlichen Übungen angesprochen werden. Tatsache ist, Ihre Ernährung wird wichtiger sein als Ihr Training, um Ihr hartnäckiges Bauchfett zu verlieren und einen Waschbrettbauch zu bekommen. Schlechte Essgewohnheiten sind, neben der mentalen Einstellung, ein wichtiger Grund, warum die meisten Menschen niemals eine durchtrainierte Rumpfpartie mit sichtbaren Bauchmuskeln bekommen. Ganz egal wie stark Sie trainieren werden, die meisten Menschen mit schlechten Essgewohnheiten werden ihr Körperfett niemals so reduzieren, um ihre Bauchmuskeln sehen zu können. Ich sehe die ganze Zeit Leute, die wie verrückt jeden Tag trainieren, ihr Körperfett aber aufgrund schlechter Essgewohnheiten nicht reduzieren. In diesem Abschnitt gebe ich Ihnen all die Tipps und Geheimnisse preis, die ich über all die Jahre gesammelt habe und die für eine gesunde Diät, die den Fettabbau fördert, wichtig sind.
4.1 Der Blutzucker-/Insulinprozess, Kohlenhydrate und generelle Ernährungsaspekte In der heutigen Zeit hat Insulin einen schlechten Ruf bekommen, da hohe Konzentrationen davon im Körper dazu neigen, die Fettanreicherung zu fördern und es erschweren, das Körperfett in Energie umgesetzt wird. Insulin ist jedoch ein sehr anaboles Hormon, das der Zufuhr von Nahrungsstoffen in Muskelzellen und der Muskelregeneration helfen kann. Hier ist eine kurze Übersicht, wie der Blutzucker- und der Insulinprozess funktionieren und was Sie wissen sollten, um sich dies für den Aufbau schlanker Muskeln und/oder den Verlust vom hartnäckigem Körperfett zunutze machen zu können... Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden sie in Ihrem Verdauungssystem zerteilt und tragen zu Ihrem Blutzuckerstand bei, in Abhängigkeit davon, wie viele Kohlenhydrate Sie verzehren und wie schnell diese verdaut werden. Ihre Bauchspeicheldrüse sondert Insulin ab, um den überschüssigen Zucker aus Ihrem Blut zu entfernen und ihn (durch Umwandlung) in den Fett-, Glykogen- oder Leberglykogenspeichern abzulegen. Wenn Ihre Muskel- und Leberglykogenspeicher bereits voll sind, wird der überschüssige Blutzucker als Fett gespeichert. Falls Ihre Muskelglykogenspeicher nach einem intensiven
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www.FlacherBauch.com Training erschöpft sind, wird das Insulin als Antwort auf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit das überschüssige Glykogen und andere Nährstoffe in Ihren Muskelzellen ablegen. Das ist der eine Fall, in dem das Insulin sehr gut ist und die Muskelproteinsynthese (Regeneration) antreiben hilft. Das Ausmaß, in dem die aufgenommenen Kohlenhydrate Ihren Blutzuckerspiegel steigern werden, hängt von der Menge der von Ihnen verzehrten Kohlenhydrate ab und davon, wie schnell diese verdaut werden. Faktoren wie die Menge der in den Kohlenhydraten enthaltenen Ballaststoffe, zusammen damit, wie viele Proteine und Fett Sie in Kombination mit den Kohlenhydraten aufgenommen haben, all das hat Einfluss darauf, wie schnell die Kohlenhydrate verdaut werden. Generell heisst dies: je unveredelter und reicher an Ballaststoffen die Kohlenhydratquellen sind und je mehr Protein und Fett während der Mahlzeit aufgenommen werden, desto langsamer werden die Kohlenhydrate verdaut und desto niedriger und stabiler ist der Blutzuckerspiegel
und
die
Insulinreaktion.
Langsame
und
gleichmäßige
Kohlenhydratquellen sind ideal, weil sie Ihnen beständige Energieebenen geben, Essgelüste reduzieren und Ihnen erlauben, Fett als Energiezusatz zu verwenden. Die stärker veredelten Speisestärken und Zucker, aus denen die Ballaststoffe entfernt wurden, werden
schneller
verdaut
und
verursachen
eine
Blutzuckerspitze
sowie
einen
anschließenden Absturz, nachdem das Insulin seine Arbeit getan hat. Menschen, die jede Menge veredelter Kohlenhydrate (wie Weißbrot, ballaststoffarme Cerealien und andere Nahrungsmittel mit hohem Zuckeranteil) verzehren, gehen typischerweise durch diese Zyklen von Blutzuckerspitzen und -stürzen, was die Gier, nach mehr Kohlenhydraten verursacht und zum Ansammeln von Körperfett führt. Eine
wenig
bekannte
Tatsache
ist,
dass
Kohlenhydrate
nicht
das
einzige
Nahrungssubstrat sind, das eine Insulinreaktion hervorruft. Große Dosen einer gewissen freien Aminosäureform und schnell verdauliche Proteine, wie das Molkeprotein, können ebenfalls eine Insulinreaktion zur Folge haben. Das Einzige, was Sie hinsichtlich der Proteine, die Insulinreaktionen hervorrufen, wissen müssen ist, das die beste Zeit, das Molkeprotein zu sich zu nehmen nach dem Training ist. Zu anderen Tageszeiten sollten Ihre Proteinquellen langsamer verdauliche Proteine wie Eier, Fleisch, Quark oder Käse sein. Nun gut, zurück zum glykämischen Index und Blutzucker…
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Eine der ursprünglich empfohlenen Methoden, die den Diabetikern helfen sollte, ihren Blutzucker angemessen zu behandeln, war der glykämische Index (GI). Der GI kategorisiert grundsätzlich die Nahrungsmittel (hauptsächlich die Kohlenhydratquellen) in niedrig, gemäßigt und hoch auf der GI-Skala. Ich werde die spezifischen Zahlen der GISkala nicht angeben, weil ich sie als nicht wichtig erachte. Generell werden die Nahrungsmittel, die Ihren Blutzuckerspiegel schnell steigern, einen hohen GI-Wert haben und die Nahrungsmittel, die Ihren Blutzuckerspiegel langsam anheben, einen niedrigen GI-Wert vorweisen. Beispiele für Nahrungsmittel mit hohem GI-Wert sind Reis, Weißbrot, weiße Kartoffeln und ballaststoffarme Cerealien wie Cornflakes und KnusperreisCerealien, Zucker (außer Fruktose), Eiskrem, Bananen, gekochte Karotten, Süßigkeiten, Kuchen Backwaren und andere veredelte Kohlenhydrate, aus denen Ballaststoffe entfernt worden sind. Beachten Sie: sogar die sogenannten “Vollkornbrote” und Cerealien enthalten überhaupt nicht so viel Vollkorn (es ist eine Formsache, die den Nahrungsherstellern erlaubt, etwas als “Vollkorn” zu etikettieren, sogar wenn es nur einen kleinen Vollkornanteil enthält). Sie müssen nach 100% Vollkorn suchen, oder gar besser, schauen Sie auf das tatsächliche Gewicht der Ballaststoffe in Gramm, welches bei den Kohlenhydraten angegeben ist. Beispiele für Nahrungsmittel mit niedrigen GI-Werten sind die meisten Milchprodukte, das meiste Obst und Gemüse, unveredeltes Getreide und Sprießgetreide, Süßkartoffeln, Gerste, Bohnen und die meisten ballaststoffreichen Kohlenhydratquellen. Der GI war ursprünglich dafür gedacht, die Diabetiker darüber zu informieren, dass falls sie vermehrt Nahrungsmittel mit hohem GI-Wert zu sich genommen haben, sie mehr Insulin brauchen würden, da ihr Blutzucker schneller und höher ansteigen würde. Die Idee war, dass wenn sie sich auf Nahrungsmittel mit niedrigem GI-Wert konzentrieren würden und sie Ihren Diabetes leichter in den Griff bekommen würden. Dieses Konzept fand auch Anklang in der Fitnessindustrie, die Diäten anpreisen, die sich auf Nahrungsmittel mit niedrigen GI-Werten konzentrieren, um Körperfett zu verlieren. Der einzige Zeitpunkt am Tag, an dem Sie von Nahrungsmitteln mit hohen GI-Werten profitieren können, ist direkt nach dem Training, um den Insulinaustoss anzuregen und Ihre Muskeln, die während der körperlichen Anstrengung erschöpft wurden, mit Glykogen wieder aufzufüllen, statt dieses als Fett abzulegen.
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www.FlacherBauch.com Während der GI im Prinzip eine begreifliche Sache ist, wenn Sie Körperfett verlieren wollen, so gibt es Probleme und Gründe, warum er irreführend sein kann. Erstens wird der GI der Ernährung an einer festgesetzten Dosis gemessen, bei der die Menge eines jeden Nahrungsmittels gleich sein muss. Während ein bestimmtes Nahrungsmittel, wie gekochte Karotten, einen hohen GI hat, so müssten Sie eine unrealistische Menge von Karotten essen,
um
genug
Kohlenhydrate
anzusammeln,
damit
eine
bedeutende
Blutzuckerreaktion stattfindet. Das ist ein Grund, warum ich denke, der GI sei nicht wesentlich wichtig, falls die Kohlenhydratmenge relativ niedrig ist. Es ist einfach nicht logisch zu denken, dass etwas so gesundes wie Karotten oder Bananen, die dem Körper viele wichtige Nährstoffe zuführen, Ihr Streben nach Gewichtsverlust schaden können, ausgenommen natürlich, wenn Sie mit der Menge übertreiben. Ein weiterer Grund, warum ich meine, auf den GI individueller Nahrungsmittel sollte man sich nicht zu sehr verlassen ist der, dass die Art, wie Sie Ihre Nahrungsmittel in einer Mahlzeit kombinieren, Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen kann. Zum Beispiel, wenn Sie ein Nahrungsmittel mit hohem GI, wie die Banane, in eine Mahlzeit mit Proteinportionen und gesunde Fette oder zusätzliche Ballaststoffe kombinieren, tritt die Blutzuckerreaktion nicht so schnell auf als von der Banane allein. Im Wesentlichen ist mein Rat, sich nicht zu sehr Sorgen über den GI der Nahrungsmittel zu machen, sondern sich mehr auf das Kombinieren von gesunden Kohlenhydratquellen mit fettarmen Proteinquellen, und gesunden Fetten zu konzentrieren. Zum Beispiel können Sie eine großartige Mahlzeit aus der vorhin erwähnten Banane zubereiten, indem Sie sie in Scheiben schneiden und mit Quark und einigen Mandeln oder Haselnüssen servieren. Sie können auch allgemein annehmen, dass je mehr Ballaststoffe ein Produkt enthält, desto langsamer die Blutzuckerreaktion darauf ablaufen wird. Sie sollten allgemein nach Produkten suchen, die 1.5-2 Gramm oder mehr pro 10 Gramm des Gesamtkohlenhydratinhaltes enthalten. Also, wenn eine Kohlenhydratquelle 30 Gramm der Gesamtkohlenhydrate enthält, so würde es am besten sein, dass die Kohlenhydratquelle mindestens 5 Gramm oder mehr Ballaststoffe enthält. Volles unveredeltes Getreide, Obst, Gemüse, Süßkartoffeln und Bohnen sind die besten Kohlenhydratquellen für eine gesunde Diät. Wenn Ihnen wirklich viel daran liegt, so schnell wie möglich superschlank zu werden, so ist eine fortgeschrittene Strategie, die meisten Kohlenhydrate aus Gemüse und Obst zu bekommen und die auf Getreide basierenden Kohlenhydrate so viel wie möglich
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www.FlacherBauch.com einzuschränken. Tatsache ist, dass auch wenn Vollkorn besser ist als verfeinertes Getreide, die auf Getreide basierenden Kohlenhydrate pro Einheit im Vergleich zu Obst und Gemüse kalorienreicher sind.
4.2 Warum Sie Trenddiäten nicht befolgen sollten Es gibt Hunderte von Trenddiäten auf dem heutigen Markt und jede gibt vor, die “beste” für den Gewichtsverlust zu sein. Das Problem mit den meisten Trenddiäten ist, dass sie einfach den Verzehr eines Makronahrungsmittels einschränken (Proteine, Kohlenhydrate oder Fett), und darum das bekämpfen, was Ihr Körper zum effizienten Funktionieren braucht. Zum Beispiel schränken die beliebtesten kohlenhydratarmen Diäten der letzten Jahre Ihren Verzehr von wichtigen Kohlenhydratquellen strengstens ein. Während die Menschen durch diese Diäten einen anfänglichen Gewichtsverlust erfahren, rate ich davon ab, weil sie meistens den Verlust von Muskelmasse verursachen, was gleichzeitig den Grundumsatz herabsetzt, dies wiederum führt auf lange Sicht zu erneuter Ablagerung von Fett. Beachten
Sie:
worüber
ich
mich
hier
negativ
ausspreche
sind
die
extrem
kohlenhydratarmen Diäten... Das bedeutet nicht, dass ich für kohlenhydratreiche Diäten einstehe. Und wieder suchen wir hier Ausgewogenheit und Balance in allen 3 Makronahrungsmitteln, nichts hohes oder niedriges. Das erste, das man mit einer kohlenhydratarmen Diät erreicht, ist ein anfänglicher Gewichtsverlust wegen des Wasserverlustes durch Erschöpfen der Muskelglykogenspeicher. Muskelglykogenspeicher sind im Prinzip in allen Ihren Skelettmuskeln gespeicherte Kohlenhydrate. Eine bedeutende Wassermenge wird ebenfalls in den Muskelzellen zusammen mit dem Glykogen gespeichert. Wenn Sie Ihre Muskelglykogenspeicher aufbrauchen, verlieren Sie auch ein bisschen Ihres Wassers. Dies ist nicht unbedingt gut, weil darunter Ihre Trainingsleistung
leidet
und
Ihre
Muskeln
kohlenhydratarmer Diät durchaus üblich, dass
sich
schlapp
anfühlen.
Es
ist
bei
Ihnen Ihre Muskeln wie geschrumpft
vorkommen. Eine andere Möglichkeit wie eine kohlenhydratarme Diät Gewichtsverlust bei Menschen verursachen
kann,
ist
durch
das
Aufrechterhalten
niedrigerer
Blutzucker-
und
Insulinspiegel, weil hohe Insulinspiegel das Anreichern von Fett fördern und es
19
www.FlacherBauch.com schwieriger machen, es zu verbrennen. Es gibt jedoch Wege, wie Sie Ihre Kohlenhydrate in Maßen verzehren können und dennoch einen vernünftigen Blutzucker- und Insulinspiegel aufrechterhalten können, um Fettverbrennung zu ermöglichen. Mein Rat ist, fallen Sie nicht der kohlenhydratarmen Diät zum Opfer. Sie können gesunde unveredelte Zutaten geniessen und sie bei jeder Mahlzeit mit kalorienarmen Proteinen und gesunden Fetten kombinieren. Bedenken Sie, dass obwohl ich keine kohlenhydratarme Diät empfehle, ich auch keine kohlenhydratreiche Diät befürworte. Sie werden nie schlank werden, wenn Sie sich mit Kohlenhydraten überfüttern. Eine massvolle Menge von gesunden Kohlenhydraten in Ihrer Diät wir Ihnen helfen, Energie beim Training zu haben und sich davon besser zu erholen, wobei Sie eine schlanke Muskelmasse beibehalten und Ihre Stoffwechselverbrennung anregen. Eine weitere Trenddiät, ist die fettarme Diät. Auch hier Wesentlichen
in
einem
wichtigen
Makronahrungsmittel,
werden das
Ihr
Sie wieder im Körper
zum
angemessenen Funktionieren braucht, eingeschränkt. Die Menschen kämpfen generell, um Gewicht zu verlieren, weil sie dazu neigen, die Fettkalorien, die sie essen würden, mit extra Kohlenhydraten, zu ersetzen (im Besonderen mit veredelten Kohlenhydraten). Eine größere Menge von veredelten Kohlenhydraten in der Diät wird einen höheren Insulinspiegel zur Folge haben, was dazu führt, Gelüste nach mehr Kohlenhydraten zu verspüren, sobald Ihr Blutzucker zusammenstürzt. Ein Teufelskreis! Dies macht den Gewichtsverlust mit einer fettarmen Diät sehr schwierig. Fettarme Diäten beeinträchtigen ebenfalls die hormonellen Prozesse des Körpers und können Ihren Kampf punkto Gewichtsverlust und Muskelaufbau zum Stillstand bringen. Eine ausreichende Menge eines gesunden Fettes wird auch helfen, Ihren Hunger zu befriedigen. Sie werden maßvolle Mengen gesunden Fettes wollen, aber passen Sie auf die Gesamtzahl der Kalorien auf, weil hochfettreiche Nahrungsmittel kalorienreich sind. Studien haben ergeben, dass um alle Stoffwechsel-Prozesse aufrechtzuerhalten, in denen Ihr Körper sich auf Diätfett stürzt, Sie Ihren Fettverzehr zwischen 20% und 40% der gesamten Kalorieneinnahme halten sollten. Nehmen Sie weniger als 20% Fett zu sich, so kann sich dies nachhaltig auf Ihre Gewichtsverlustbemühungen, Ihre hormonellen Prozesse, Ihre Trainingsleistung und viele andere Körperfunktionen auswirken. Ich habe gemerkt, dass die Mehrheit der Konsumenten über das Thema Diät und Fett verunsichert sind und viele unterschätzen oft die Wichtigkeit des gesunden Fettes in ihrer Diät oder
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www.FlacherBauch.com verstehen nicht, welche Fette gut und welche schlecht sind. Im nächsten Abschnitt werde ich die unterschiedlichen Fette erklären und die Verwirrung auflösen. Beachten Sie bitte den nachfolgenden Abschnitt, in dem ich Ihnen erkläre, dass dies der am meisten missverstandene Bereich der Ernährung ist. Tatsächlich ist vieles von dem, was Sie in den Medien von vielen Ernährungsspezialisten bezüglich Fett und Abnehmen hören, falsch.
4.3 Die richtigen Fette zu essen kann Sie tatsächlich schlanker machen Lassen Sie mich ein für alle Male sagen: FETT ZU ESSEN MACHT SIE NICHT FETT! Das heisst, solange Sie die richtigen Fettarten zu sich nehmen, ohne bei der Menge zu übertreiben. Ja, Fett (bei 9 Kalorien/Gramm) ist kalorienreicher als Proteine oder Kohlenhydrate (bei 4 Kalorien/Gramm), doch indem Sie angemessene Mengen gesunden Fettes essen, wird Ihnen das helfen, Körperfett zu verlieren und einen gesunden schlanken Körper zu bekommen. Die Verwirrung über das Diätfett ist in der modernen Gesellschaft leicht verständlich. Nicht nur, dass Sie unterschiedliche Informationen aus der Nahrungsmittelwerbung erhalten, noch schlimmer, Sie erhalten auch unterschiedliche Informationen aus der Medizin- und Gesundheitsbranche darüber, welche Arten von Fett und welche Fettmengen Sie in Ihrer Diät berücksichtigen sollten. Manche der sogenannten “Experten” halten immer noch an der Einstellung fest, dass fettarme/kohlenhydratreiche Diät der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren und um Herzkrankheiten argumentieren
zu die
vermeiden. anderen
Am
anderen
“Experten”,
Ende
dass
eine
des
Spektrums
fettreiche,
wiederum,
proteinreiche,
kohlenhydratarme Diät das magische Geheimnis ist, um Gewicht zu verlieren und um Herzkrankheiten vorzubeugen. Wie bei den meisten Argumenten der Experten, liegt die Antwort irgendwo in der Mitte. Wenn Sie spezifische Bevölkerungsstudien üblicher Diäten verschiedener Populationen rund um die Welt betrachten, wird es klarer, dass es kein magisches Verhältnis von Makronahrungsmitteln gibt, dass Herzkrankheiten und Fettleibigkeit vermeidet. Tatsächlich gibt es neben den Makronahrungsmitteln einen völlig anderen Faktor, der wirklich kontrolliert, wie Ihr Körper auf Nahrung reagiert.
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www.FlacherBauch.com Der wirkliche Aspekt der Ernährung, der sie gesund oder ungesund macht Die Behandlung der Nahrungsmittel ist der Schlüsselfaktor zum Erlangen eines schlanken und gesunden Körpers. Zum Beispiel ist bekannt, dass Herzkrankheiten, Diabetes Typ II und Fettleibigkeit beim früheren Eskimovolk, trotz einer extrem fettreichen Diät, völlig unbekannt waren. Die Ernährung bestand größtenteils aus Walfett, Robbenfett, Kaltwasserfischen und Organen. Beachten Sie, dass obwohl Eskimos eine sehr fettreiche Ernährung aus fast allen Tierprodukten hatten, ihre Ernährung nur natürlich war und keine behandelten Nahrungsmittel enthielt, welche die Mehrheit der typischen heutigen Ernährung ausmachen. Ein weiteres Beispiel sehr gesunder Völker sind Pazifische Inselvölker und einige Völker Südostasiens,
bei
denen
Kokosnussfett
60%-70%
ihres
Gesamtkalorienverzehrs
ausmachte. Diese Völker, deren Ernährungsbasis auf Kokosnussfett (das zu über 90% gesättigtes Fett ist) basierte, waren zu historischen Zeiten sehr schlank und Herzkrankheiten, Diabetes Typ II und Fettleibigkeit waren praktisch vor der Infiltration moderner westlicher Einflüsse nicht existent. Wie die Eskimos assen die Pazifischen Inselvölker so gut wie keine behandelten Nahrungsmittel, welche typisch für eine moderne westliche Ernährung sind. Ein anderes Beispiel für eingeborene Völker, die sich durch enorme Gesundheit trotz einer sehr fettreichen Ernährung auszeichneten, sind gewisse Afrikanische Stämme, wie die Massai und die Samburu. Diese Stämme waren dafür bekannt, dass ihre Diät aus roher Milch, rohem Rindfleisch und Blut bestand. Obwohl sie die 4-5fache Menge an Fett und gesättigtem Fett einnahmen. als die von Krankheiten geplagten Amerikaner, blieben diese Stämme frei von den degenerativen Einflüssen moderner Krankheiten und zeichneten sich durch sehr schlanke Körper aus! Traditionelle mediterrane Ernährung ist ebenfalls für einen hohen Fettanteil bekannt (manchmal bis zu 70% der Kalorien) und doch erfreuten sich diese Völker sehr guter Gesundheit. Es gibt noch viel mehr Beispiele für traditionelle Ernährung von bestimmten Völkern und der damit verbundenen überdurchschnittlichen Gesundheit dieser Völker. Obwohl sich diese Ernährung in ihrer Zusammenstellung der Kohlenhydrate, des Fettes und der Proteine sehr voneinander unterscheiden, haben alle traditionellen Ernährungen
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www.FlacherBauch.com zahlreiche gesundheitliche Vorteile gemeinsam: die Nahrungsmittel sind in ihrem natürlichen und unbehandelten Zustand – so wie sie zum Essen gedacht waren. Die historische Zunahme der Verwendung von hochveredelten Nahrungsmitteln wie dem veredelten Mehl, dem veredelten Zucker und dem veredelten mit Stickstoff angereicherten Gemüseöl geht mit dem Anstieg von degenerativen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Fettleibigkeit einher. Die Nahrungsveredelung ist eines der Beispiele dafür, dass Technologie wirklich auch etwas schlechtes sein kann! Wie ich bereits erwähnte, brauchen die meisten Menschen angemessene Mengen von gesunden ballaststoffreichen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten, um die optimale Gesundheit aufrechtzuerhalten und Ihren Körper in eine fettverbrennende Maschine zu verwandeln. Die Einschränkung oder Eliminierung eines oder zweier dieser wichtigen Makronährstoffe wird fast immer Ihr Bestreben schlank zu werden, zunichte machen. Jetzt, da wir festgelegt haben, dass der Verzehr von angemessenen Mengen (generell 20-40% der Gesamtkalorien) gesunder Fette, Ihnen tatsächlich helfen wird, Körperfett zu verlieren, untersuchen wir doch einmal, welche Fette gut und welche schlecht sind. Als erstes gilt es zu verstehen, dass alle in der Natur vorkommenden Fette aus entweder mehrfach ungesättigtem, einfach ungesättigtem und gesättigtem Fett bestehen. Wie viel von jedem Typ vorhanden ist, hängt davon ab, in welchem Teil der Welt die Pflanzen oder Tiere leben. (d.h. welches Klima, welche Bodenart, usw.). Um zu verstehen, welche Fette gesund und welche ungesund sind, stellen Sie sich die folgenden einfachen und doch wichtigen Fragen: •
Nahrung auf pflanzlicher Basis: Ist es ein minimal behandeltes Naturprodukt oder ein stark behandeltes chemisch verändertes Produkt?
•
Nahrung auf tierischer Basis (Fleisch oder Milchprodukte): Stammt es von einer Massenproduktionsfarm,
gezüchteten oder
freilaufenden
Tieren,
mit
Gras
gefütterten Tieren und/oder Wild? Einmal diese Fragen gestellt, beantwortet sie sich von alleine, ob gesundes oder ungesundes Fett vorhanden ist.
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Die Wahrheit über tierische Fette Die meisten modernen medizinischen Empfehlungen beharren darauf, dass gesättigte Fette von tierischen Fetten ungesund sind. Dies trifft sehr wahrscheinlich für Tiere aus Massentierhaltungen zu, welche Hormone und Antibiotika verabreicht bekommen, sowie mit Getreide und Soja gemästet werden, die nicht zur natürlichen Ernährung der Tiere gehören. Wenn die Tiere jedoch aus einer Freilandhaltung stammen oder auf natürliche Art grasen können, erlaubt es ihnen so den Grossteil ihrer Ernährung durch Gräser und sonstiges Futter aufzunehmen, wie es von der Natur vorgesehen ist. Deren Fleisch ist somit fettarmer und jegliche enthaltene Fette werden sich gesünder auf ihre Ernährung auswirken. Bemerkung: Dieses Konzept trifft ebenso auf Fisch zu. Fisch aus Fischfarmen ist wesentlich geringwertiger als wilder Fisch. Hier füttert man Soja-, Mais- und Getreidepellets zu. Das bewirkt ein unausgeglichenes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis, wobei die Omega-6 Fettsäuren viel zu hoch sind. Beim wilden Fisch hingegen hält sich dieses Verhältnis in der Waage, was ebenfalls gesünder für unsere Ernährung ist. Dies lässt sich im Speziellen anhand von grasgefütterten Rindern aufzeigen, bei denen bekannt ist, dass diese höhere Mengen gesunder Fette aufweisen, wie konjugierte Linolsäuren (CLA) und Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu solchen Tieren, welche mit Korn gemästet wurden. Die positiven Auswirkungen finden sich ebenso in der Milchqualität wieder. Neulich habe ich eine tolle Website entdeckt, von der ich in letzter Zeit mein Fleisch bestelle, das aus grasgefütterter Aufzucht stammt. Die Dienstleistung ist unglaublich. Nach nur ein paar Tagen wurde das Fleisch in einer abgedichteten Kühlbox direkt an meine Haustüre geliefert. Und die Qualität des Fleisches – einfach tadellos. Die Filet Mignons, Rind- und Bisonburger, sowie der Käse sind sehr zu empfehlen. Es werden des weiteren Freilandhühner und Putenwurst angeboten. Persönlich finde ich letztere sehr köstlich. Der Qualitätsunterschied ist unverkennbar, verglichen mit dem, was man sonst im Lebensmittelladen bekommt. Hier ist die Website: http://healthygrassfed.2ya.com (Ich glaube, Bestellungen können von dieser Website nur in den USA und Kanada aufgegeben werden. Falls Sie sich in einem anderen Land befinden, können Sie mit etwas Nachforschen sicher etwas Ähnliches in ihrer Nähe finden).
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Sie können ebenso in Betracht ziehen, dass ausser dem Fleisch aus grasgefütterter Aufzucht auch Wild fast immer gesunde Fette enthält. Man findet hier zudem ein besseres Ernährungsprofil im Vergleich zu Tieren aus Massentierhaltung. Sollten Sie keine Möglichkeit haben, dieses Fleisch von der oben genannten Website beziehen zu können und auch kein Wild, sind die nächst besten Alternativen gesunden Fleisches aus Bio- und/ oder Freilandhaltung. Möglicherweise wird es Schwierigkeiten bereiten Biofleisch und Molkereiprodukte aus Freilandhaltung zu finden, es sei denn, Sie kaufen in einem Vollwertkost- oder Bioladen ein. Immer mehr Lebensmittelläden haben jedoch diese Produkte im Angebot, da die Nachfrage zunehmend steigt. Zusammengefasst: Das beste und gesündeste Fleisch bekommen Sie von der oben genannten Website oder Sie versuchen es mit Wild, falls erhältlich. Ansonsten bleibt immer noch die Möglichkeit etwas aus Freilandhaltung und/oder Biofleisch zu finden. Zudem ist, im Gegensatz zur allgemeinen Meinung, Milchfett ein sehr gesundes natürliches Fett. Jedoch NUR in natürlicher Form wie es in roher und unpasteurisierter Milch von grasgefütterten Freilandkühen auftritt. Die Technologie der Nahrungsmittelbearbeitung bringt hier jedoch die Beschaffenheit des Milchfetts durcheinander, indem es pasteurisiert und homogenisiert wird (durch Aufheizen und Aufbrechen in sehr kleine Teilchen). Im Gegensatz zu rohem Milchfett wird hierbei vermutet, dass es negative Auswirkungen auf den Körper hat. Um Rohmilch zu bekommen, besuchen Sie hierfür www.realmilk.com/where.html,, um Orte in ihrer Nähe zu finden. Auf dieser Website finden Sie Orte in den Vereinigten Staaten und anderen Ländern. Sollten Sie dennoch kein Glück haben, wäre es das einfachste ihr Milchfett einzuschränken, indem Sie fettarme Milch wählen. Bedenken Sie, dass tierische Fette von Fleisch und vollwertige Molkereiprodukte eine sehr wichtige Quelle fettlöslicher Vitamine sind. Der Verzehr von unbehandeltem Joghurt oder Käse ist hierbei empfehlenswert, wobei man natürlich auf seine totalen Kalorien achten muss. Vermeiden Sie lediglich Vollmilch aus typischen Lebensmittelgeschäften, welche homogenisiertes Milchfett enthält. Glücklicherweise haben wir ein Reformhaus in unserer Gegend, welches Rohmilch verkauft. Wenn ich eine Bestellung aufgebe, wähle ich rohe Vollmilch. Falls ich keine Möglichkeit habe diese zu beziehen und gezwungenermassen in einem Laden einer
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www.FlacherBauch.com Lebensmittelkette Milch kaufen muss, nehme ich kleinere Mengen Magermilch. Somit kann ich homogenisiertes Milchfett vermeiden. Tatsache ist, dass Vollmilch grasgefütterter Kühe durch ihren hohen Nährwert ein nahezu perfektes Naturprodukt ist. Unsere gewohnte pasteurisierte und homogenisierte Milch aus Supermärkten, welche in Massentierhaltung gewonnen wird, ist hingegen genau das Gegenteil.
Die Wahrheit über pflanzliche Fette Zunächst einmal haben die wenig behandelten tropischen Öle wie Kokosnuss- und Palmenöl sowie Kakaobutter zu Unrecht einen schlechten Ruf. Es existieren immer mehr wissenschaftliche Beweise zahlreicher positiver Auswirkungen auf die Gesundheit. Kokosnussöl, z.B., enthält zum grössten Teil Laurinsäure, welche zu einer gesunden Ernährung beiträgt. Im modernen westlichen Kulturkreis, wo mehrheitlich unbehandelte Öle aus Sojabohnen, Mais und Baumwollsamen verwendet werden, fehlt diese Säure. Diese enthalten hingegen ungesunde mehrfach ungesättigte Fette. Des Weiteren findet man im Fett von Kakaobohnen (Kakaobutter) einen Grossteil eines anderen gesunden Fettes, dass als Stearinsäure bekannt ist. Zusammen mit dem hohen Anteil
von
Antioxidantien
macht
sie
bittersüsse
dunkle
Schokolade
(keine
Milchschokolade) zu einem gesunden Genuss. Es ist daher nur offensichtlich, dass unbehandelte Ernährungsfette schlichtweg gesund sind, egal in welcher Form, gesättigt, mehrfachungesättigt oder einfach ungesättigt. Ungesättigte pflanzliche Öle bestehen aus einer Kombination aus einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten (sowie einen minimalen Anteil gesättigter Fette). Hier muss man zwischen oben genannten unterscheiden. Einfach ungesättigte Fette sind äusserst robust von ihrer Beschaffenheit, was sie länger haltbar macht (sie reagieren weniger auf Licht und Hitze). Man findet sie in hoher Konzentration in kaltgepresstem Olivenöl, Avocados, Pekan- und Makadamianüssen und in Mandeln. Mit mehrfach ungesättigten Fetten wiederum sollten Sie vorsichtig verfahren. Forscher schreiben einer Fülle von raffinierten und/oder gehärteten mehrfach ungesättigten Fetten,
26
www.FlacherBauch.com wie z.B. Sojabohnen-, Mais- und Baumwollsamenöle, die Hauptursache für den rasanten Anstieg von Herzerkrankungen und Fettleibigkeit zu, der seit Mitte des 20. Jahrhunderts zu verzeichnen ist. Im Gegensatz zu einfach ungesättigten Fetten reagieren sie viel empfindlicher auf Hitze und Licht, was dazu führt, dass Toxide gebildet werden (hier kann man anfügen, dass fast alle heutigen Nahrungsmittel inzwischen behandelt sind). Tendenziell ist zu beobachten, dass durch unsere heutige Ernährung diese Fette mehrheitlich zur Aufnahme von Omega-6-Fetten führt und somit ein Mangel an Omega-3 entsteht. Beide sind essentielle Fettsäuren, die vom Körper benötigt werden, zumal dieser sie selber nicht produzieren kann. Der beste Weg sie in reiner unbehandelter Form aufzunehmen ist durch Verzehr von Nüssen und Kernen, Wildlachs und anderen fettigen Fischen oder durch sorgfältige extrahierte Fischöle. Hierbei habe ich herausgefunden, dass Krillöl sich hervorragend eignet. Testdurchführungen haben ergeben, dass es 47-mal mehr Antioxidantien besitzt als herkömmliches Fischöl. Irritierenderweise stellt die milliardenschwere Speiseölindustrie ihren mehrheitlich gehärteten mehrfach ungesättigten Ölen ein völlig anderes Zeugnis aus. Gestützt durch Medien, Regierung und Arzneimittelindustrie werden diese als gesund gepriesen. Ursachen für Herzerkrankungen werden ihrerseits gesättigten Fetten zugeschrieben. Neutrale Studien haben dies widerlegt. Natürlich gesättigte Fette sind seit Jahrtausenden ein Nahrungsbestandteil und weisen keine schädlichen Wirkungen, wie übermässigen Anstieg des Cholesterinspiegels, auf. In erster Linie ist Cholesterin eine heilende Substanz, welche sich an den Arterienwänden wie ein Schutzfilm ablagert. Hochtoxische Öle verursachen wiederum eine Entzündung in den Arterien, was dem Körper eine erhöhte Cholesterinproduktion signalisiert. Solche Entzündungen können ebenfalls durch raffinierten Zucker und Stärke, sowie durch Rauchen und Stress verursacht werden. Unglücklicherweise finden wir Ölsorten, deren Bestandteile raffinierte und gehärtete mehrfach ungesättigte Fette aufweisen in fast allen Lebensmittelläden. Erschwerend kommt hinzu, dass diese ebenso in Fritteusen von Restaurants benutzt werden. Die heute daraus resultierenden Herzerkrankungen waren bis zu deren Aufkommen und Massenverbrauch faktisch unbekannt. Dies bezieht sich logischerweise auch auf behandelte Kohlenhydrate, die ebenfalls im Zusammenhang mit Fettleibigkeit und Herzerkrankungen stehen.
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www.FlacherBauch.com Im Prinzip ist es sehr einfach. Bei ausgewogener gesunder Ernährung werden Sie jegliche Fette in einem natürlichen Gleichgewicht aufnehmen. Dies hilft Ihnen auch schädliche Transfette zu umgehen, welche in einem Gros industriell produzierter Nahrung zu finden sind. Doch darauf möchte ich später näher eingehen. Wie schon erwähnt eignen sich gesättigte Fette, wie z.B. Kokosnuss-, Palmenöl oder Butter zum Kochen und Frittieren, da bei Erhitzen weniger Toxide und freie Radikale gebildet werden. Man kann natürlich alles umgehen, in dem man ohne Öl kocht. Speisen können ebenso durch Dämpfen, Backen und Kochen zubereitet werden, was mit einer deutlichen Kalorienreduzierung einhergeht. Alle im Vorfeld genannten Möglichkeiten stellen eine Vielfalt dar, die es Ihnen erlaubt einen äusserst abwechslungsreichen Ernährungsplan zu erstellen und sich somit viele leckere Kombinationen ergeben, die obendrein noch gesund sind. Beispielsweise kann man Nüsse und Samenkörner in allen erdenklichen Variationen zu Joghurt, Cerealien, Brei und Salaten hinzufügen. Hier kann ich wieder eine Empfehlung einfügen. Ein ausgezeichnetes Öl ist
„Udo´s
Choice Perfected Oil Blend“, das Sie für Salatsossen und Proteingetränke verwenden können (zu bekommen in Nahrungsergänzungs- und Gesundheitsläden). Es ist aus sorgfältig entnommenen Ölen von Leinsamen-, Sonnenblumen- und Sesamkernen, Kokosnüssen, Reis und Haferkleien zusammengesetzt. Es weist ein ausgezeichnetes Gleichgewicht von Omega- 3, Omega-6 und Omega-9 Fettsäuren, sowie Mittel-KettenTriglyceriden auf. Probieren Sie es doch einmal selber aus! Hausgemachte Salatsosse aus 2/3 Balsamico Essig und je 1/6 kaltgepresstes Olivenöl und Udo´s Choice Öl. Darüber hinaus gibt es neben Erdnussbutter auch andere aus Nüssen gewonnene Butterfette. Diese kann man, wie die Öle, aus Mandeln, Cashew-, Makadamianüssen und Sonnenblumenkernen gewinnen. Wem dies nicht ausreicht, für den gibt es sogar natives Kokosnussöl. Am besten man vergewissert sich über die daraus resultierenden gesundheitlichen Vorteile unter www.coconutoil.com.
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www.FlacherBauch.com 4.4 Gesundes ausgewogenes Essen Sehen Sie sich einmal alle Produkte der Nahrungsmittelhersteller und Fastfoodketten an, die uns heutzutage angeboten werden und fragen Sie sich dabei, ob es die Natur so vorgesehen hat, dass wir uns auf diese Art ernähren. Unser Angebot an Nahrungsmitteln hat sich derart geändert, dass wir diese gar nicht mehr in ihrer natürlichen Beschaffenheit aufnehmen. Dies jedoch wirkt sich verheerend auf unseren Körper aus. Dieses Thema allein könnte ein ganzes Buch füllen. Daher werde ich bei den Empfehlungen bleiben, welche Sie an eine ausgewogene Kost heranführt, die einen schlanken gesunden Körper unterstützt. Eine gesunde Ernährung beginnt schon bei den Entscheidungen, die Sie beim Einkauf treffen. Erstens ist es eine gute Idee gesättigt einzukaufen, um Impulskäufe zu vermeiden. Zweitens planen Sie Ihre ausgewogenen Mahlzeiten eine ganze Woche im Voraus. Somit wissen Sie genau, was Sie einkaufen müssen. Auf diese Art vermeiden Sie jegliches Junk Food und überflüssige Snacks. Und wenn Sie weder noch zur Auswahl haben, können Sie auch nicht schwach werden. Sie werden sich stattdessen von den Nahrungsmitteln ernähren, die Sie nun im Haus haben – und dabei gesund. Ganz einfach! Wenn Sie ernsthaft anfangen sich so gesund zu ernähren, werden Sie von alleine auf den Geschmack kommen und all das Junk Food oder die behandelten Lebensmittel tunlichst vermeiden. Ein kleiner Tipp für den Einkauf: Die Anordnung in Supermärkten oder dergleichen ist klar strukturiert. Daher werden Sie stets unbehandelte Lebensmittel, wie Gemüse und Co. am Rande finden. Im inneren Bereich durchlaufen Sie automatisch die Regalreihen
mit
Produkten,
welche
Ihnen
schaden,
ausgenommen
Olivenöl,
ballaststoffreiche Kost, Bohnen, Tee, etc. Dies soll Sie keineswegs animieren auf irgendetwas zu verzichten oder gar einschränkende Diäten durchzuführen. Alle drei Makronährstoffe (wobei man allerdings sechs Kategorien, nämlich Kohlenhydrate, Eiweiss, Fette, Vitamine, Mineralien und Wasser unterscheidet) dienen wichtigen Funktionen in unserem Körper. Wenn diese in angemessenen Mengen und Zeitabständen aufgenommen werden, unterstützen sie einen schlanken
gesunden
Körper.
Meiner
Meinung
nach
gibt
es
keine
magische
Ernährungszusammensetzung, die die Fettabnahme unterstützt. Einige Wissenschaftler und Experten empfehlen eine 40/40/20 Ernährung, was 40 % Kohlenhydrate, 40 %
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www.FlacherBauch.com Eiweiss und 20 % Fett bedeutet. Andere wiederum empfehlen eine Zusammensetzung von 40/30/30 wie Barry Sears´ Zone Diät. Die traditionelle medizinische Methode empfiehlt einen höheren Kohlenhydratanteil, resultierend in 60/15/25. Dem nicht genug kann man es zu Gunsten des Fettes noch zu 10/30/60 drehen. In der Realität kann jede dieser aufgeführten Beispiele funktionieren, vorausgesetzt man bewegt sich in einem für sich korrekten Kalorienbereich und liefert alle notwendigen Nährstoffe für den Hormonhaushalt und alle anderen körperlichen Funktionen. Die Vorgaben der Prozentanteile sind als Richtlinie zu verstehen. Man kann eine völlig korrekte Einhaltung getrost ignorieren. Lediglich den Bedarf an Eiweiss gilt es zu beachten. Neueste Studien empfehlen einen täglichen Konsum von ca. 1 Gramm Eiweiss pro Pfund Körpergewicht (etwa 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Für „hart trainierende“ Männer ist dies eine gute Anfangsmenge. Falls Sie beispielsweise ca. 86 Kilogramm wiegen, können Sie das benötigte Eiweiss von rund 190 Gramm gleichmässig auf 5-6 Mahlzeiten pro Tag verteilen. Eine Frau im Vergleich, benötigt bei einem Körpergewicht von rund 60 Kilogramm täglich nur zwischen 100-130 Gramm Eiweiss. Man sollte versuchen bei möglichst jeder Mahlzeit Eiweiss zu sich zu nehmen, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen und um einen stetigen Nachschub von Aminosäuren zu gewährleisten. Bemerkung: Die Angabe von 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist als Durchschnittswert zu betrachten. Er ist sicher nicht anwendbar an Menschen mit einem hohen Körpergewicht. Er stellt lediglich einen Orientierungshilfe dar. Berechnen wir doch einmal den Kalorienbedarf am Beispiel des vorher genannten Mannes. Mit seinen ca. 86 Kilogramm Körpergewicht benötigt er 3000 Kalorien pro Tag um es zu halten. Daher müsste er ca. 2500 / Tag zu sich nehmen, um ein halbes Kilo pro Woche abzunehmen, was wiederum ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag entspricht. Anders ausgedrückt entsprechen diese 190 Gramm Eiweiss ca. 30 % seines täglich zu deckenden Bedarfs (Berechnung wie folgt: 190 g x 4 kcal / g = 760 Kalorien, was eingesetzt in 760 / 2500 = 30,4 %). Die restlichen Kalorien sollten Sie in Form unveredelter Kohlenhydrate und gesunder Fette aufnehmen, wobei Sie stets auf das exakte Verhältnis achten sollten.
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www.FlacherBauch.com Die meisten Menschen tendieren zu einem höheren Konsum von Kohlenhydraten. Auch hierbei sollte man auf die richtige Sorte achten, da jeder Individuell das gesunde Verhältnis finden muss. Orientieren Sie sich einfach am oben berechneten Beispiel, um Ihren Spielraum zu erfahren. Die nachstehend aufgeführten Nahrungsmittel sind all jene, die Sie mittlerweile schon kennen gelernt haben. Sie unterstützen alle einen schlanken Körper und fördern ihre Gesundheit. Dies betrifft alle Sorten von Obst und Gemüse, Fleischsorten aus Freilandund/oder Biohaltung bzw. jene von Gras gefütterten Tieren, wilden Fisch, unbehandelte Milchprodukte, jegliche unbehandelte Hülsenfrüchte, ballaststoffreiche Vollkornbrote und Cerealien, alle Nüsse und deren Fette sowie ungehärtete minimal bearbeitete Öle wie z.B. natives Olivenöl Extra. Vermeiden Sie jedoch Fruchtsäfte. Diese beinhalten im Gegensatz zu ganzen Früchten kaum Ballaststoffe und erzeugen auch kein Sättigungsgefühl. Somit beliefern Sie ihren Körper mit allen notwendigen und vor allem hochwertigen Nährstoffen die Sie benötigen, um ihren Heisshunger, falls vorhanden, zu bekämpfen. Sie sollten aber in
Erwägung
ziehen,
dass
bei
übermässigem
Konsum
auch
bei
gesunden
Nahrungsmitteln keine Gewichtsabnahme zu erzielen ist. Daher gewöhnen Sie sich am besten beim Einkauf an, auf Etiketten und deren Angaben zu achten. So lernen Sie gleichzeitig wie viel Nährstoffe ihre Nahrungsmittel enthalten. Untenstehend habe ich eine Tabelle hinzugefügt mit Angaben typischer gesunder Nahrungsmittel. Dabei habe ich einige Markenprodukte berücksichtigt, um einen leichten Zugang zu verschaffen, aber nicht, weil ich in irgendeiner Verbindung zu diesen Unternehmen stehe. Mir ist bewusst, dass viele dieser Marken nicht in ihrem Land erhältlich sind. Sie werden aber ähnliche Produkte haben, welche zutreffend wären.
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Proteine Kohlenhydrate Fett Kalorien Ballastst. (Gramm) (Gramm) (Gramm) (kcal) (Gramm) Protein Quellen (eine Portion) Fisch (Dorsch, Seelachs, Flunder, Barsch, etc), 114 g Lachs oder Forellen (114 g) Beefsteak, 114 g Schweinsfilet, 114 g 1 Tasse 1% Hüttenkäse 1 Tasse fettfreier Ricottakäse Hühnerbrust, 114 g Dosen-Thunfisch (eine Dose) Drei grosse Eier Extra magerer Truthhahn (114 g) Büffel
25 21 28 21 32 28 26 33 20 28 28
0 0 0 0 6 12 0 0 0 0 0
1 7 6 5 2 0 4 2 14 1.5 8
109 147 166 129 170 160 140 150 200 125.5 184
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Kohlenhydrate Quellen (eine Portion) 1/2 Tasse Haferbrei (getrocknet) 1/3 Tasse Haferkleie (getrocknet) 1/2 Tasse Reiskleie (getrocknet) 1/4 Tasse Weizenkeime 1/2 large Süsskartoffeln 1/2 Tasse getrocknete Gerste 1/2 Tasse Flocken mit Cerealien 1 Tasse Rosinen Cerealien 1 Tasse Cerealien 2 Scheiben Kartoffelbrot 1/2 Tasse Blaubeeren 1 Apfel 1 Apfelsine (Orange) 10 Erdbeeren Eine Portion gekochte Bohnen
5 8 10 8 3 3 4 4 4 12 2 1 2 1 6
27 23 34 19 25 26 24 39 32 28 19 23 25 18 27
3 4 14 3 1 1 0.5 1.5 1.5 2 0 0 0 0 2
143 142 245 123 112 116 86.5 155.5 127.5 154 72 84 99 67 132
4 6 19 4 3 3 10 10 10 8 4 4 3 3 6
Gesunde Fett Quellen (eine Portion) Ein Esslöffel unveredeltes Öl 2 Esslöffel unbehandelte Erdnussbutter 2 Esslöffel unbehandelte Mandelbutter ¼ Tasse Guacamole ¼ Tasse Kokossnuss-Milch ¼ Tasse geschälte Sonnenblumenkerne ¼ Tasse Mandeln ¼ Tasse Walnüsse
0 8 6 2 1 7 6 4
0 5 5 6 1 4 4 4
14 16 16 14 11 15 15 20
126 190 185 144 105 168 165 203
0 2 2 4 0 3 3 3
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www.FlacherBauch.com 4.5 Die Bedeutung unregelmässiger Überernährung Um Körperfett abzubauen müssen Sie zunächst ihre tägliche Kalorienaufnahme senken. Nach einer gewissen Periode des Abnehmens wird Ihr Erfolg langsam nachlassen und Sie werden sich auf einer Gewichtsebene wieder finden, wo es scheinbar nicht mehr vorwärts geht. Schränken Sie ihre Kalorienaufnahme noch mehr ein, führt dies nebst dem Fettverlust zusätzlich zum Abbau ihrer Muskeln. Des Weiteren ist ein Absenken des Stoffwechsels zu verzeichnen, der das Abnehmen nun schwieriger macht. Im Gegenzug verursacht der fallende Stoffwechsel einen steigenden Appetit. Forscher meinen, dass dieser in Verbindung mit dem Hormonspiegel von Leptin steht. Es spielt eine wesentliche Rolle, wenn man auf die Figur achten will. Dies begründet somit, weshalb man Kohlenhydrate nicht ausschliessen sollte. Das gelegentliche „Überernähren“ in Form von Kohlenhydraten hilft, den Pegel des Hormons wieder ansteigen zu lassen. Eine kalorienarme Ernährung löst also ein Absinken des Leptinspiegels aus und reduziert so den Grundumsatz. Cortisol, ein zum Muskelabbau förderndes Hormon, wird nun ausgeschüttet, was es erschwert Körperfett abzubauen. Zudem wird der Appetit erhöht, welches
bei
Nahrungsaufnahme
eine
Körperfettzunahme
verursacht.
Dieser
Abwehrmechanismus wird vom Körper aktiviert, da es den Eindruck macht, er würde verhungern. Man kann dem entgegen wirken, indem man durch gelegentliche Überernährung (Sündentage), insbesondere durch Kohlenhydrate, einen normalen Leptinspiegel erlangt, der einen optimalen Wert des Grundumsatzes nach sich zieht. An einem Tag in der Woche sollte man ca. 1000 Kalorien über den Tagesbedarf aufnehmen. Hierbei sollte man lediglich gesüsste Getränke wie Limonade oder Getränke mit FruktoseGlukose-Sirup meiden, um ein gutes Resultat zu erzielen. Sie können trotz dieser Strategie immer noch eine Gewichtsabnahme von 1 Pfund pro Woche erzielen. Betrachten Sie folgendes Beispiel: Wenn Sie 750 Kalorien pro Tag unter dem Tagessoll bleiben und am Überernährungstag jedoch 1000 Kalorien darüber liegen, ergibt dies immer noch ein wöchentliches Defizit von 3500 Kalorien. An einem Tag können Sie den Stoffwechsel so überladen und somit Ihrem Körper vortäuschen, es sei genug vorhanden. In den verbleibenden sechs Tagen der Woche ernähren Sie sich wieder gesund und können dadurch gezielt und kontinuierlich abnehmen. Zudem ist diese Methode auch mental wichtig, da man sich wöchentlich auf diesen Sündentag freuen kann. Bemerkung: Falls Sie von Statur eher klein sind und einen niedrigeren Tagesbedarf haben, sollten Sie ihre Defizite und Überschüsse dem anpassen. Sie benötigen z.B. als
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www.FlacherBauch.com Frau mit vergleichbarer Körpergrösse 1600 Kalorien pro Tag und können daher nicht unter 1000 Kalorien pro Tag (sechsmal die Woche) gehen bzw. 2600 Kalorien an einem Tag darüber. Dies wäre von einem Extrem ins andere und zu drastisch für ihren Körper. Eine Anpassung von ca. 1300 sechsmal wöchentlich und 2000 Kalorien einmal wöchentlich wären hier eher zutreffend. Denken Sie einfach daran: Keine genauen Zahlen zur Einhaltung sondern Gefühl und Überblick sind wichtig.
4.6 Mahlzeitenhäufigkeit und thermischer Einfluss von Nahrungsmitteln Wie bereits erwähnt ist die totale Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrauchen, die Summe der Kalorien, die Sie benötigen um ihren Grundumsatz zu unterstützen. Es ist die Anzahl an Kalorien, die Sie zum Sport und sonstigen täglichen Tätigkeiten benötigen und die während der Aufnahme und Verdauung benötigt werden (thermischer Effekt der Nahrungsmittel). Schätzungsweise ca. 10 % ihrer verbrauchten Kalorien werden durch den thermischen Effekt verbraucht. Eiweiss löst den höchsten thermischen Effekt aus, gefolgt von Kohlenhydraten und letztlich Fetten. Deshalb habe ich Ihnen auch empfohlen eine Portion fettarmes Eiweiss mit jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen, damit Sie immer einen Vorteil von erhöhtem Kalorienverbrauch während der Verdauung erzielen. Wenn Sie mit jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiss zu sich nehmen, wird ihr Glukosespiegel (Blutzucker) bezüglich der verzehrten Kohlenhydrate reguliert und liefert somit ein Gefühl der Sättigung. Bei jedem Verzehr einer Mahlzeit verbrauchen Sie Kalorien, um diese lediglich aufzunehmen und zu verdauen. Wenn Sie deshalb täglich 5-6 kleinere Mahlzeiten, statt 2-3 Mahlzeiten, zu sich nehmen werden Sie ihren Kalorienverbrauch durch ihre Mahlzeitenhäufigkeit erhöhen. Das Einnehmen von 5-6 Mahlzeiten bedeutet, dass Sie ca. alle 3 Stunden des Wachseins eine Mahlzeit zu sich nehmen sollten. Lassen Sie keine Mahlzeit aus! Wenn Sie am Morgen aufwachen, sollten Sie am besten als erstes eine Mahlzeit zu sich nehmen, damit Sie sofort ihren Stoffwechsel anregen. Sollten Sie wie viele Menschen, den ganzen Vormittag nichts essen setzen Sie sich einem katabolischen Prozess aus, in dem ihr Körper beginnt seine Muskeln zu zersetzen um sich Energie und Aminosäuren zu verschaffen. Dies verursacht bei längeren Perioden einen weiter abfallenden Stoffwechsel und begünstigt eine leichte Gewichtszunahme. Ein anderer Grund warum die Mahlzeitenhäufigkeit wichtig ist, ist die Erhaltung ausgeglichener Blutzuckerwerte. Sie unterstützt eine Stabilität des Insulinspiegels, was eine Fettverbrennung für eine längere Zeit des Tages bedeutet. 2-3 grosse Mahlzeiten pro
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www.FlacherBauch.com Tag verursachen viel grössere Blutzucker- und Insulinschwankungen. Bei plötzlichem Insulinanstieg verursacht dies einen Absturz des Blutzuckerspiegels, welches Sie hungrig und müde erscheinen lässt. Körperfett ist wie wir nun wissen sehr schwierig abzubauen. Mit 5-6 kleineren Mahlzeiten unterstützen Sie einen schlankeren Körper und sorgen nebenbei für beständige Energiemengen ohne dabei Stimmungsschwankungen zu verursachen. Um eine kleine Mahlzeit genau zu beschreiben, beziehen wir uns noch mal auf die vorangegangenen Beispiele, egal ob Mann oder Frau. Man braucht lediglich den jeweiligen Tagesbedarf durch die Anzahl der Mahlzeiten zu dividieren und erhält die Kalorienmenge pro Mahlzeit.
4.7 Zwei versteckte Übel unseres Nahrungsangebotes Zwei der schlimmsten Bestandteile in unserem heutigen Nahrungsangebot sind FruktoseGlukose-Sirup und Transfettsäuren. Beide weisen starke Abweichungen von ihrem natürlichen Zustand auf, da sie aus ökonomischen Gründen oder zur Nahrungsmittelkonservierung verändert wurden. Als Endresultat wirken sie schädlicher auf unseren Körper. Durch die gewinnorientierte Ausrichtung der Nahrungsmittelhersteller befassen sich diese nur unzureichend mit der Gesundheit des Konsumenten, wenn sie diese schädlichen Substanzen ihrem Angebot in riesigen Mengen hinzufügen. Sie können diese Produkte eigentlich sehr einfach vermeiden – kaufen Sie sie einfach nicht! Wählen Sie stattdessen natürliche Nahrungsmittel und ihr Körper wird Ihnen dankbar sein.
Fruktose-Glukose-Sirup Fruktose-Glukose-Sirup wird in beinahe jedem gesüssten Produkt verwendet. Er wird vorwiegend in Softdrinks, Frühstückssirups, Fruchtsäften und anderen gesüssten Getränke verwendet. Ketchup, gesüsste Cerealien, Kuchen, Kekse, Pastasaucen, Barbecue Saucen, Salatsaucen, um nur einige zu nennen, enthalten ihn. Erstmals in den 70er Jahren verwendet, ist er heute der am meisten verwendete Süssstoff auf Grund des relativ geringen Anschaffungspreises. Gesundheitsexperten haben den Gebrauch mit dem Anstieg von Fettleibigkeit in Beziehung gesetzt, da beide eine ähnliche Entwicklung aufweisen. Auch wenn eine Korrelation zwischen den beiden besteht, bin ich mit dieser
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www.FlacherBauch.com Aussage nur teilweise einverstanden, da die Bevölkerung in den letzten Jahren ebenso träger geworden ist, was eine Verzerrung des Zusammenhanges darstellt. Das Problem von Fruktose-Glukose-Sirup ist, dass unser Körper ihn nicht sofort wie andere Zuckerarten verwertet und dies zu Fettablagerung führt. Zudem erkennt der Körper dessen Kalorien nicht auf Anhieb, sodass ein Sättigungsgefühl ausbleibt. Wenn Sie einen schlanken muskulösen Körper wollen, sollten Sie sich also von diesem Zusatz fernhalten. Konsumieren Sie einfach Produkte mit natürlichen unbehandelten Süssstoffen, wie z.B. Biohonig, Melasse oder Bioahornsirup – aber mässig. Falls Sie nach anderen kalorienarmen Alternativen suchen, verwenden Sie KEINE künstlichen Süssstoffe. Diese sind langfristig gesehen nicht nur potenziell gefährliche Chemikalien, sondern tragen zur Fettzunahme und einem erhöhten Insulinspiegel bei.
Die Transfette Eine weitere höchst bösartige Substanz, die unserer Nahrung hinzugefügt wird, sind die Transfette in Form von teilweise oder vollständig gehärteten Fetten. Manche Transfette kommen in natürlicher Form in manchen Nahrungsmitteln vor (wie das gutartige CLA in grasgefüttertem Rind und in Milch) und sind gut für Sie. Die Transfette, die durch künstliche Härtung entstanden sind sollten, Sie vermeiden, wenn Ihnen etwas an Ihrer Gesundheit liegt. Der Vorgang der Härtung verändert grundsätzlich das ungesättigte Öl durch hohe Temperatur, Druck und metallische Katalysatoren, wonach das Öl mehr industriellem Öl ähnelt als dem, das als Nahrung konsumiert werden kann. Sogar nicht gehärtete pflanzliche Öle (wie Sojabohnen-, Mais- und Baumwollsamenöl), die in Massen hergestellt und hochveredelt werden sind nicht die gesündeste Wahl. Diese Öle werden unter extrem hohen Temperaturen und Druck mit Hilfe von toxischen Lösungsmitteln und Bleichsäuren extrahiert. Dieser Prozess setzt hochtoxische Öle, voller freier Radikale frei, die dann als billige Speiseöle verkauft oder für behandelte Nahrungsmittel benutzt werden. Die meisten pflanzlichen Öle, die Sie im Supermarkt sehen, sind auf diese toxische Weise behandelt worden, bis auf die, auf deren Etiketten “unbehandelt”, „virgin“ oder „extra virgin“. steht. Diese schon toxischen verfeinerten Öle werden noch schädlicher gemacht, wenn sie gehärtet werden. Im Härtungsprozess werden ihnen metallische Katalysatoren hinzuge-
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www.FlacherBauch.com fügt und sie werden dann unter hohem Druck und hoher Temperatur behandelt, und anschließend unter Dampf gereinigt und gebleicht. Hört sich dies nun nach etwas an, das Sie in auch nur kleinsten Mengen in Ihrem Körper haben möchten? Nun, wenn Sie behandelte Nahrung oder gebratene Restaurantnahrung zu sich nehmen, fügen Sie Ihrem Körper genau dies in riesigen Mengen zu! In den vergangenen Jahren haben Studien ergeben, dass Transfette die für Ihren Körper schädlichsten Fette sind und der Grund für die Explosion von Herzkrankheiten in den letzten 40-50 Jahren sein können. Aus diesem Grund sagen Gesundheitsspezialisten, Sie sollten sich wieder auf Butter umstellen, obwohl jahrelang irrtümlich gelehrt wurde, Margarine sei gesünder. Die Mehrheit behandelter Nahrungsmittel enthält gehärtete Fette. Gehärtete Öle werden Sie nicht nur fett machen, sie werden Sie verstärkt Herzkrankheiten, Diabetes, verschiedenen Krebsarten, sexuellen Dysfunktionen, und anderen gesundheitlichen Störungen aussetzen. Gehärtete Öle werden in Wirklichkeit Teil Ihrer Zellmembranen, statt der gesunden Fette, die eigentlich in Ihren Zellmembranen enthalten sein sollten. Sie hemmen und schädigen viele Zellprozesse in Ihrem Körper. Machen Sie keinen Fehler: der Verzehr von Transfetten trägt zu Ihrer Gewichtszunahme bei und wird Ihre Bemühungen schlank zu werden, behindern. Vermeiden Sie sie um jeden Preis, sogar an Ihrem „Überernährungstag“. Wenn Sie nächstes Mal wieder überlegen Chicken-Wings, Kartoffelchips,Pommes etc., die in tierischen Fetten frittiert wurden zu nehmen, überlegen Sie, welchen Schaden Sie Ihrem Körper zufügen. Versuchen Sie Nahrungsmittel, die tierische Fette enthalten zu vermeiden. Um Transfette beim Kauf von verpackten und behandelten Nahrungsmitteln zu vermeiden, müssen Sie die Zutaten kontrollieren und schauen, dass sie keine teilweiser oder vollständig gehärteten Öle, Backfett oder Margarine jeglicher Art enthalten. Denken Sie nur daran (trotz alledem, was die Nahrungsmittelhersteller in ihrer Werbung beteuern), dass Margarine aus gehärteten Ölen das PURE GIFT ist, also halten Sie sich von allem, was mit Margarine hergestellt worden ist fern, und nehmen Sie stattdessen Butter! Freunden Sie sich auch mit dem Gedanken an, dass alle mit tierischem Fett frittierten Nahrungsmittel in gehärteten oder behandelten Ölen frittiert werden. Das schließt alle Chips ein, außer wenn darauf „gebacken“ steht (ja, dies gilt auch für Tortilla-Chips).
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www.FlacherBauch.com Denken Sie daran, dass sogar Chips oder andere im nicht gehärteten Öl frittierten Nahrungsmittel gefährlich sind, weil sie in behandelten Ölen hergestellt wurden.
4.8 Wichtigkeit des Kalziums und der Milchprodukte für eine schlanke Figur Es ist schade, wenn Sie wegen Laktoseunverträglichkeit oder Schwierigkeiten mit der Verdauung der Milchproteine keine Milchprodukte zu sich nehmen können, weil Sie ein Geheimnis des Schlankwerdens verpassen. Immer mehr wissenschaftliche Studien bringen Kalzium mit den reduzierten Körperfettvorräten in Zusammenhang. Es gibt verschiedene Theorien, warum uns höhere Kalzium-Einnahmen schlanker machen. Die eine, die ich gesehen habe, verweist auf die kalziumreiche Ernährung unserer Vorfahren. Niedriger Kalziumpegel bedeuteten normalerweise, dass eine Hungersnot bevorstand, auf die der Körper mit verstärkter Fettspeicherung und verlangsamtem Stoffwechsel reagierte. Eine kalziumarme Diät kann in diesen Tagen immer noch Fettanreicherung fördern, sogar wenn wir in den entwickelten Ländern niemals in Hungersnot sind. Eine andere Theorie darüber, dass uns das Diätkalzium schlanker macht, bezieht sich auf ein Körperhormon, genannt Calcitriol (eine Form von Vitamin D im Körper, das in Wirklichkeit ein Hormon ist). Untersuchungen deuten darauf hin, dass die nicht ausreichende Einnahme von Kalzium eine Überproduktion des Calcitriols anregen kann, was wiederum die Fettspeicherung in Ihrem Körper fördert. Trotz des Mechanismus erscheint es überaus klar, dass niedrige Kalziumeinnahme die Fettspeicherung fördert, während eine höhere Kalziumeinnahme einen schlankeren Körper zur Folge hat. Es scheint, dass, im Vergleich zu anderen Kalziumquellen, Milchprodukte die besten Quellen sind, um Ihren Körper mit Kalzium, wegen ihrer hohen biologischen Verfügbarkeit (Absorptionsleichtigkeit), zu versorgen. Wie ich bereits erwähnt habe, ist rohe Milch (nicht pasteurisiert und nicht homogenisiert) von gesunden grasgefütterten Kühen (keine auf einem Werkbauernhof gezüchteten Kühe) die beste Milchsorte überhaupt. Da aber rohe Milch größtenteils in den Vereinigten Staaten nicht erhältlich ist und homogenisierte und pasteurisierte Milch in Ihrer Ernährung eingeschränkt werden sollten, sollten Joghurt, Hüttenkäse, Ricotta-Käse und andere Käsesorten (vorzugsweise roh, falls Sie solche finden können) Ihre erste Wahl sein. Roher
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www.FlacherBauch.com Käse ist ebenfalls auf der gleichen Website erhältlich, von wo ich mein grasgefüttertes Fleisch beziehe: http://healthygrassfed.2ya.com Diejenigen von Ihnen, die Laktose nicht vertragen, müssen alternative Methoden finden, um den Kalziumpegel aufrechtzuerhalten. Jemand, der Laktose nicht verträgt, kann feststellen, ob er Joghurt (und sogar rohen Käse) essen kann, da die Mikroorganismen im Joghurt und rohem Käse die Laktose für ihn vorverdauen. Es sind auch laktosearme Milchsorten, wie Lactaid, erhältlich. Interessant ist auch, dass manche Menschen, die von sich denken, sie können Laktose nicht vertragen, rohe Milch trinken können, ohne Probleme damit zu haben. Das mag nicht auf jeden zutreffen, doch zusätzliche Enzyme und gutartige Bakterien in roher Milch können helfen, Laktose vorzuverdauen. Studien haben ergeben, dass zusätzliches Kalzium den Fettabbau nicht so gut fördert wie Milchkalzium. Das mag auch für kalziumverstärkte Produkte gelten, wie das dem Orangensaft hinzugefügte Kalzium, obwohl Kalzium nicht so gut absorbiert wird. Wenn Sie Milchprodukte zu sich nehmen können, versuchen Sie 2-4 Portionen täglich einzunehmen, um Fett zu verlieren. Die beste Wahl sind Hüttenkäse, Ricotta-Käse, Hartkäse und Joghurt. Andere Kalziumquellen, die nützlich sein können, sind Dosensardinen oder Lachs mit Gräten, Spinat, Brokkoli und Bohnen.
4.9 Das Geheimnis der Fettverbrennung mittels Tee Neben dem Koffeingehalt, enthalten einige Teesorten andere Bestandteile, die Ihre Anstrengung Gewicht zu verlieren bedeutend verstärken. Vor allem grüner Tee und der Oolong-Tee. Grüner Tee und der Oolong-Tee enthalten Substanzen, wie Catechin und Polyphenole,
zusammen
mit
Koffein.
Diese
Substanzen
agieren
durch
einige
unterschiedliche Mechanismen in unseren Körpern, um den Fettabbau anzuregen. Obwohl schwarzer Tee (die normale Teesorte, die für die Herstellung von Eistee verwendet
wird
und
die
am
meisten
verkaufteste
Teesorte
ist)
Koffein
und
Antioxidierungsmittel enthält, und auch den Fettabbau fördern kann, gibt es wenige Studien, die den Fettabbau auf den schwarzen Tee zurück führen. Ein anderer erfolgversprechender Tee, den ich als potenziellen Fettabbauförderer ansehe, ist weißer Tee. Weißer Tee ist etwas schwieriger zu finden (doch er wird beliebter) und es kann sich als vorteilhaft erweisen, wenn Sie ihn Ihrer Teemischung hinzufügen.
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Falls Sie es nicht gewusst haben... alle vier Teesorten (schwarzer, weißer, grüner und der Oolong-Tee) stammen aus derselben Pflanze, der Camellia Sinensis. Der Unterschied besteht darin, dass der schwarze und der grüne Tee aus Blättern stammt, der schwarze jedoch fermentiert wird und der grüne nicht. Weißer Tee stammt aus Knospen der Pflanze statt aus voll ausgewachsenen Blättern. Und der Oolong-Tee kommt aus der Wurzel statt aus den Blättern. Die Ernährungszusatzhersteller haben den Teewahn der letzten Jahre aufgegriffen und falls Sie es bemerkt haben, enthält fast jeder Fettverbrennungszusatz auf dem Markt Teeextrakte. Studien haben gezeigt, dass die Bestandteile des grünen Tees und des Oolong-Tees die Thermogenese (die Umwandlung von Fett in Wärme) stimulieren, und Ihnen somit helfen, Fett zu verlieren. Es wurde festgestellt, dass der grüne Tee und der Oolong-Tee Ihre Stoffwechselrate zu einem gewissen Maß steigern und gleichzeitig eine Anteilssteigerung des in Energie umgewandelten Fettes fördern. Sie helfen grundsätzlich, eine Verschiebung in Ihrem Stoffwechsel zu verursachen, indem die Menge der Kohlenhydrate, die für Energie gebraucht werden, reduziert und die Menge des Fetts für Energie gesteigert wird. Zusätzlich beinhalten der grüne Tee und der Oolong-Tee Bestandteile, welche die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen und somit eine niedrigere Blutzuckerreaktion auf Mahlzeiten bewirkt, sodass Sie weniger Glukose als Körperfett speichern. Ein weiterer Bestandteil des Oolong-Tees, der gefunden wurde, soll die Menge des von einer Mahlzeit absorbierten Fettes hemmen, was heißt, dass Sie weniger Kalorien absorbieren. Es sind offensichtlich ausreichende Studien vorhanden, die zeigen dass grüner Tee, der Oolong-Tee und sogar weißer und schwarzer Tee über multiple Mechanismen in Ihrem Körper arbeiten, um den Fettabbau anzuregen und einen schlankeren Körper zu formen. Um Ihnen einen speziellen Vorteil beim Fettverlieren zu beschaffen, machen Sie eine Mischung aus grünem, schwarzen, weißen Tees und dem Oolong-Tee und kühlen Sie diese als Eistee. Ich mag es, eine Mischung aus allen diesen 4 Teesorten zu verwenden, um die Vorzüge der Antioxidierungsmittel und anderer Bestandteile, die einzigartig für eine jede Teesorte sind, zu erlangen. Falls Sie die Mischung süßen müssen, nehmen Sie einen kalorienarmen Süssstoff, womit Sie Ihrer Diät keinen zusätzlichen Zucker hinzuzufügen. Stevia ist ein guter kalorienarmer
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www.FlacherBauch.com Süßstoff, der nicht chemisch behandelt wurde. Stevia ist gegenwärtig in der EU noch nicht zugelassen, mehrere Zulassungsverfahren sind hängig. Auch wenn Sie Koffein aus welchen Gründen auch immer vermeiden müssen, empfehle ich normalen statt entkoffeinierten Tee, da das Koffein auch etwas zur Fettverbrennung beiträgt. Im Endeffekt ist der Koffeineffekt im Tee nicht so stark wie der im Kaffee, und Tee enthält auch weniger Koffein. Eine gute Strategie, die Sie versuchen sollten, ist ein Glas einer Eisteemischung zu jeder Ihrer drei Mahlzeiten (nicht später als am Nachmittag, um Ihren Schlaf in der Nacht nicht zu stören). Aus meiner Erfahrung sehen Sie einen merkbaren Fettabbau, wenn Sie beginnen 3 oder 4 Tassen dieser Teemischung trinken.Wenn Sie aber insgesamt zu viele Kalorien einnehmen, geht all dies zunichte und Sie werden keinen verstärkten Fettabbau bemerken. Verschwenden Sie auch kein Geld für Fettverbrennungspillen mit Extrakten aus grünem Tee. Sie sind bei weitem überteuert und Sie sind besser dran, wenn Sie sich einen Tee beschaffen, wie Sie es von Anfang an hätten machen sollen... also indem Sie ihn selbst machen. Halten Sie sich auch von Herstellern fern, die einen anders geschriebenen Oolong-Tee verkaufen (wie mit Wu am Anfang) und die beteuern, es sei ein Wunderprodukt für den Fettabbau. Es ist gewöhnlicher normaler Oolong-Tee und Sie bezahlen das Zwanzigfache dessen, was Sie dafür zahlen sollten, nur weil es als Wunderprodukt propagiert wurde, obwohl es doch nur Tee ist.
4.10 Ein weiteres Nahrungsmittel in Ihrem Küchenschrank, der Ihren Stoffwechsel anregt Ja, es gibt noch einen anderen geheimen Stoffwechselbeschleuniger, der wahrscheinlich bereits in Ihren Küchenschränken steht. Es ist Capsaicin, der aktive Bestandteil von Chili(und Cayenne-) Pfeffer. Denken Sie daran, dass dies eine weitere nebensächliche “Einzelheit” sein mag, doch wenn Sie jede Menge dieser “Einzelheiten” addieren, hilft es Ihnen insgesamt mehr Fett zu verbrennen.
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www.FlacherBauch.com Wie Sie möglicherweise in der Vergangenheit gehört haben, kann der aktive Bestandteil des
Chili-Pfeffers
(Capsaicin)
leichten
Anstieg
Ihrer
Stoffwechselrate
und
der
Kalorienverbrennung verursachen. Dies wurde mehrmals bei Studien an Mensch und Tier bestätigt. In einer australischen Studie jedoch, versuchte Dr. Madeleine J. Ball herauszufinden, wie der Chili-Pfeffer den Blutzucker und die Insulinreaktion nach einer Mahlzeit beeinflusst. Wie Sie wissen können chronisch hohe Insulinspiegel in Ihrem Körper nicht nur das Ablegen überschüssigen Fettes verursachen, sondern auch zu Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes führen. Die Studie wurde in Gruppen von Testpersonen aufgeteilt, die Mahlzeiten ohne das ChiliGewürz und diejenigen, die Mahlzeiten mit Chili-Pfeffer einnahmen. Wie sich herausstellte hatten die „Chili“- Gruppe nach den Mahlzeiten einen niedrigeren Insulinspiegel und stabileren Blutzucker als die Gruppe, die das gleiche Essen ohne Chili verzehrte. Laut Dr. Ball hat “Chili einen möglichen Effekt auf die Fähigkeit des Körpers zur Reinigung – oder Entfernung – des Insulins aus dem Blut”. Neben der vorübergehenden Stoffwechselbeschleunigung und der Insulinreaktionskontrolle, hat der Chili-Pfeffer anscheinend bedeutende Antioxidations- und Antientzündungseigenschaften... Also, wenn Sie etwas Würze vertragen, fügen Sie etwas Chili- oder Cayenne-Pfeffer Ihren Eiern, Fleischgerichten oder anderen Mahlzeiten hinzu, wissend, er gebe
Ihnen
einen
zusätzlichen
Vorteil
beim
Fettverlieren
sowie
zusätzlichen
Antioxidierungsschutz.
4.11 Hartnäckiges Bauchfett und Östrogen-Verbindungen Dies ist ein sehr wichtiges Kapitel, wenn Sie finden, Ihr Bauchfett sei besonders hartnäckig. Während die Gesamtkalorieneinnahme und die Anzahl und der Typ Ihrer Übungen sehr wichtig für den Körperfettabbau sind, kann diese anscheinend “weniger wichtige”
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www.FlacherBauch.com Einzelheit in diesem Kapitel sehr effektiv sein, wenn Sie in Ihrem Bestreben nach Gewichtsverlust stagnieren und kein zusätzliches Fett mehr verlieren.
Östrogen-Verbindungen in unserer Nahrung und Umwelt Es ist wichtig, sich klarzumachen, dass unsere heutige Nahrungsversorgung mehr mit Östrogen-Verbindungen überladen ist, denn je zuvor in der Geschichte. Übermäßige Östrogen-Verbindungen werden in einigen Nahrungsmitteln zusehends üblich wie in Sojaprodukten, Nahrungszusätzen, Pestiziden und Hormonen, die in Tieren sind, die auf Werkbauernhöfen gezüchtet wurden. Nicht nur das. Östrogen-Verbindungen sind wegen Verschmutzung auch in unserer Umwelt vorherrschend. Probleme dieser ÖstrogenSchadstoffe sind in den letzten Jahren in einigen Studien dokumentiert worden, die Feminisierung und Mutationen bei einigen Wasserspezies wie Fische und Frösche aufzeigen. Der Grund, dass viele Effekte der Östrogen-Verbindungen bei Wassertieren so extrem zur Geltung kommen ist, weil sie der Verschmutzung im Wasser 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche ausgesetzt sind und eine kleinere Körpermasse besitzen, wohingegen Menschen das Wasser nur trinken, beziehungsweise den Chemikalien nicht dauernd ausgesetzt sind. Jetzt werden die lesenden Männer wahrscheinlich in Alarmbereitschaft versetzt, wenn sie erfahren, dass ihre Nahrungsmittel voller „Östrogen-Verbindungen“ sind. Und die Frauen, werden vielleicht nicht wissen, ob es einen guten oder schlechten Einfluss auf das natürliche Östrogen-Gleichgewicht hat. Was Sie wissen müssen ist, dass diese übermäßigen Östrogen-Verbindungen SOWOHL für Männer ALS AUCH für Frauen schädlich sind. Bei Frauen können sie das Östrogenund Progesteron-Gleichgewicht im Körper stören und Stoffwechselprobleme verursachen, von denen eines die Zunahme überschüssigen Fetts ist. Für Männer kann das Problem gleichermaßen schlimm sein, da übermäßige Östrogen-Verbindungen die Anhäufung von Brustfett (auch bekannt als Männerbrüste) zur Folge haben können und möglicherweise Krebs und andere Krankheiten verursachen können, wie auch die Speicherung zusätzlichen Bauchfettes, das schwer abzubauen ist.
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www.FlacherBauch.com Wonach muss man also Ausschau halten, um diese übermäßigen ÖstrogenVerbindungen zu vermeiden? Einer der übelsten Missetäter in unserer Nahrung ist Soja, das als “gesunde Ernährung” vermarktetet wird und ein Multimilliarden Geschäft ist. Lassen Sie es uns geradeheraus sagen, dass Soja KEIN gesundes Essen ist und übermäßiger Verzehr einer der möglichen Gründe für das hartnäckige Bauchfett ist. Das Thema Soja könnte ein ganzes Buch füllen (und es gibt ganze Bücher über das kontroverse Thema), also werde ich versuchen, mich hier kurz zu fassen. Ich weiß, Sie mögen das Thema Soja verwirrend finden, weil die Medien Sie mit so vielen Geschichten versorgen, dass Soja ein unglaublich gesundes Nahrungsmittel ist. Bitte bedenken Sie, dass die Finanzierung dieser Pseudo-Studien aus der Soja-Industrie stammt, deren Macht von Milliarden von Dollar unterstützt wird, also wird sie offensichtlich versuchen, Sie zu überzeugen, Soja sei gut Ihren Körper. Die Wahrheit ist das exakte Gegenteil davon. Zunächst hat Soja eine der höchsten Konzentrationen von Pestiziden von allen wirtschaftlichen Produkten, und diese Pestizide allein sind Östrogen-Verbindungen. Das ist jedoch nicht alles. Soja hat auch die größte Konzentration von Phyto-Östrogen und trotz aller Unwahrheiten, die man Ihnen suggeriert hat, ist dies keine gute Sache, da übermäßiger Verzehr zu hormonellem Ungleichgewicht bei Männern und Frauen führt. Meiner Meinung nach sind fermentierte Sojaprodukte wie Miso und Tempehdie einzigen Sojasorten, die in Ordnung sind. Andererseits sind Tofu, Sojaproteine und die meisten anderen Sojasorten in unseren Nahrungsmitteln nicht fermentiert und ich empfehle, ihren Verzehr zu vermindern, wenn sie Ihre Chancen auf die Eliminierung Ihres hartnäckigen Bauchfettes steigern wollen. Ein weiteres hochöstrogenhaltiges Nahrungsmittel in unserem Essen stammt aus Hopfen, wie es im Bier vorkommt. Neben leeren Kalorien in den meisten Biersorten, kann dieser Östrogen-Effekt einer der Gründe für „Bierbäuche“ sein. Ich sage nicht, Sie sollten das Bier
ganz
aufgeben.
Manche
dunkle
Biersorten
enthalten
sogar
nützliche
Antioxidierungsmittel und B-Vitamine, doch wenn Sie bessere Chancen in der Verminderung Ihres Bauchfettes haben wollen, ist das Reduzieren von Bier auf einmal die Woche vielleicht doch eine gute Idee. Falls Sie in Gesellschaft sind und doch einen Drink
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www.FlacherBauch.com einnehmen wollen, wäre klarer Alkohol, wie Wodka, die bessere Alternative (vermeiden Sie nur zuckerhaltige Mischgetränke... Sodawasser ist das beste Mischgetränk, da es nicht voll mit Zucker geladen ist, wie Tonic oder Cola; die künstlichen Süßstoffe aus Diätgetränken sind auch übles Zeug). Ebenfall besser wäre Rotwein oder Weißwein statt Bier zu trinken, da der Östrogen-Effekt des Weins niedriger ausfällt und weil er ordentliche Portionen von Antioxidationsmitteln zuführt.
Nahrungsmittel, die das Übermaß an Östrogen-Verbindungen bekämpfen Interessanterweise gibt es einige Nahrungsmittel, die Ihnen helfen können, gegen das Übermaß an Östrogen-Verbindungen anzukämpfen. Zum Beispiel sind Verbindungen, genannt Indole, in Gemüse wie Broccoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl bekannt dafür, dass sie gute Inhibitoren von Östrogen-Verbindungen sind. Zusätzlich scheinen sich Vorteile für den Kampf gegen übermäßiges Östrogen durch das Essen von rohen Nüssen und Samen, Avocados, Fisch- und Krillöl und Milch- und Fleischprodukten aus Grasfütterung zu ergeben. Es gibt auch viele Flavone und Flavonone in Knoblauch, Zwiebeln, rohem Honig, Zitrusfrüchten, Kamille und Passionsblumen, die helfen, Östrogen-Verbindungen zu bekämpfen.
Zusammenfassung
wie man Östrogen-Verbindungen reduziert
und damit
hartnäckiges Fett bekämpft Eines der wichtigsten Dinge gegen die übermäßigen Östrogen-Verbindungen ist, dem Körper soviel wie möglich organische Nahrungsmittel zuzufügen. Der Kauf organischer Nahrungsmittel wird auf lange Sicht vorteilhafter sein, weil sie die Menge östrogenhaltiger Pestizide, denen Ihr Körper ausgesetzt ist, vermindern. Und wieder ist dies eine dieser „Einzelheiten“, die Ihnen einen Vorteil beim Loswerden des hartnäckigen Bauchfettes verschaffen wird. Eine weitere wichtige Sache, wenn Sie die übermäßigen Östrogen-Verbindungen vermeiden wollen ist, sich möglichst von behandelten Nahrungsmitteln fernzuhalten. Viele Nahrungszusätze enthalten versteckte Östrogen-Verbindungen, die wiederum zu Ihrem Bauchfett beitragen. Der einfachste Weg, behandelte Nahrung zu vermeiden, ist sicher zu
45
www.FlacherBauch.com gehen, dass man keine verpackten Nahrungsmittel mit langen Zutatenlisten kauft. Es ist einfach, behandelte Nahrungsmittel zu umgehen, indem Sie unbehandelte Nahrungsmittel kaufen: Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkorn, usw. entgegen Mikrowellengerichten, Keksen, verpackte Gerichten, Chips, usw. Um Ihnen zu helfen, Nahrung mit schädlichen Östrogenverbindungen zu umgehen, hier eine Liste der Nahrungsmittel, die es zu vermeiden gilt und derjenigen, die helfen, Östrogenverbindungen abzubauen… Nahrung mit hohem Östrogenanteil, die es zu vermeiden gilt: •
auf Soja basierende Speisen
•
Speisen, die mit oder in Sojabohnen-Öl frittiert werden
•
Bier (oder sonstiges mit Hopfen)
•
Lakritze
•
Schwarzwurzeln
Beste Nahrung, um überhöhten Östrogenverbindgen zu bekämpfen:
•
Kreuzblütler Gemüse - Brokkoli, Blumenkohl, Weisskohl, und Rosenkohl
•
Zitrusfrüchte – Apfelsinen (Orangen), Grapefruit, Zitronen, Limonen
•
unverarbeiteter Honig (Sie können ihn im Reformhaus finden)
•
Kamille und Passionsblumengewächs (in Tee)
•
Zwiebeln und Knoblauch
•
Grüntee (ein weiterer Grund Grüntee zu trinken)
•
grüne Lebensmittel (Salat, Spinat, etc)
•
Beeren (Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren… frisch ist am besten)
•
Extra-natives Olivenöl
•
Fetthaltige wilde Fische (Lachs, Forellen, etc)
•
unverarbeitete Nüsse und Körner (Pekannüsse, Mandeln, Walnüsse sind einige der Besten)
•
Fleisch und Milch von grassgefütterten Tieren
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www.FlacherBauch.com •
Gewürze wie Kurkuma (und Curry), Oregano, Thymian, Rosmarin, Ingwer, und Salbei
Sie sehen also: obwohl wir durch unsere Nahrungsmittel täglich mit Ladungen von Östrogen-Verbindungen wie auch mit der Verschmutzung unserer Umwelt konfrontiert werden, gibt es genug natürliche Nahrungsmittel, die Sie täglich gegen diese Effekte einsetzen und damit endlich hartnäckiges Bauchfett loswerden können! Versuchen Sie täglich mindestens 3-4 oder mehr der obigen östrogen-bekämpfenden Nahrungsmittel zu essen, wenn Sie die besten Ergebnisse erzielen wollen. Wenn Sie Ihre Vorteile wirklich maximieren wollen, versuchen Sie alle erwähnten Super-Nahrungsmittel in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren (oder mindestens einige Male die Woche).
4.12 Zusammenfassung von Ernährungs-Strategien Zusammenfassend werden hier die Ernährungsstrategien aufgezählt, die Sie umsetzen können, um Ihren Fettabbau anzuregen und um einen schlanken Körper zu bekommen: •
Essen Sie jeden Tag 5-6 kleine Mahlzeiten in relativ gleichen Proportionen; Sie sollten versuchen, alle drei Stunden eine Mahlzeit einzunehmen
•
Planen Sie alle Ihre Mahlzeiten für eine ganze Woche; wenn Sie im Supermarkt sind, wählen Sie nur das, was Sie für Ihre geplanten Mahlzeiten brauchen (wenn kein Junk Food zuhause ist, ist die Versuchung davon zu essen auch nicht da)
•
Berechnen Sie Ihren Tageskalorienbedarf, um Gewicht zu verlieren; zählen Sie Ihre Kalorien nicht wie besessen, aber achten Sie darauf, dass das Verhältnis zwischen Bewegung und Zufuhr stimmt
•
Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion von Magerproteinen, zusammen mit einer Portion gesunder ballaststoffreicher Kohlenhydrate und gesundem Fett
•
Konzentrieren Sie sich auf unveredelte, unbehandelte Nahrungsmittel in ihrem natürlichen Zustand
•
Konzentrieren Sie sich bei der Mehrheit Ihrer Mahlzeiten auf Kohlenhydratquellen mit niedrigerem glykämischen Index, aber haben Sie auch keine Angst vor den Nahrungsmitteln mit
höherem glykämischen Index wie Bananen, Rosinen und
Karotten; diese Nahrungsmittel enthalten nützliche Nährstoffe und die glykämische
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www.FlacherBauch.com Reaktion kann kontrolliert werden, wenn die Portionen klein gehalten und vernünftig mit anderen Nahrungsmitteln kombiniert werden •
Essen Sie Kohlenhydratquellen mit höherem glykämischen Index (Zucker und ballaststoffärmere Kohlenhydrate) zusammen mit Proteinen sofort nach intensivem Training, um Muskelglykogen wiederaufzufüllen und den Muskelaufbauprozess zu starten; eine Portion von 2:1 bis 4:1 der Kohlenhydrate gegenüber Proteinen sofort nach dem Training begünstigt den Erholungsprozess am besten
•
Vermeiden Sie Trend- oder „Crash“-Diäten
•
Reduzieren Sie die Kalorien nicht zu sehr, sodass Sie ein Energiedefizit von über 1000 Kalorien pro Tag schaffen (d.h. wenn Ihre normale Kalorieneinnahme 3000 cal/Tag beträgt, gehen Sie niemals unter 2000 cal/Tag); ein Energiedefizit von 500750 cal/Tag ist das beste für den Fettverlust während Muskeln aufrechterhalten werden; eine Allgemeinregel ist, dass Frauen niemals unter 1200 cal/Tag und Männer unter 1600 cal/Tag gehen sollen
•
Machen Sie einmal die Woche einen „Überernährungstag“(Sündentag), um Ihren Stoffwechsel zu stimulieren und um Ihnen zu helfen, sich die restlichen Tage konsequent auf Ihre Diät zu konzentrieren.
•
Vermeiden Sie um jeden Preis behandelte Öle, Transfette und Maissirup mit hohem Fruktoseanteil
•
Versuchen Sie grünen, schwarzen, weißen Tee und den Oolong-Tee Ihrer Diät beizufügen, um leicht die Thermogenese und die Fettverbrennung anzuregen; Versuchen Sie den Vorschlag, alle vier diese Teesorten in eine Eisteemischung zu mischen und diese über die erste Hälfte eines jeden Tages zu trinken
•
Wenn Sie würziges Essen vertragen, haben Sie keine Angst, Ihrem Essen Chili oder Cayenne-Pfeffer beizumischen, um den Stoffwechsel leicht anzuregen und die Vorteile des Antioxidationsmittels Capsaicin zu nutzen
•
Solange Sie Laktose vertragen, fügen Sie Ihrer Diät 3-4 Portionen Milchprodukte (aus Grasfütterung sind die besten) und anderer Diätkalziumquellen hinzu, um den Fettverlust zu fördern
•
Wählen Sie so oft Sie können organische Nahrungsmittel, um mögliche Fettspeicherungseffekte von Pestiziden in Ihrem Körper zu vermeiden
•
Um Ihr hartnäckiges Bauchfett loszuwerden, minimieren Sie (so gut wie möglich) Sojaprodukte, Bier und andere östrogenhaltige Nahrungsmittel und versuchen Sie sich auf östrogen-bekämpfende Nahrungsmittel, wie sie in Kapitel 4.11 aufgelistet werden zu beschränken
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4.13 Gesunder ausgewogener Ernährungsplan Ideen/Beispiele Ich habe die folgenden Beispiele für die tägliche Ernährung in diesem Kapitel aufgeführt, um Ihnen zu zeigen, wie eine gesunde Ernährung (die Ihnen beim Fettverlust hilft) aussieht. Denken Sie daran, dass dies nur Beispiele sind. Jede Person wird anders auf spezifische Diäten ansprechen und Sie müssen selbst herausfinden, was bei Ihnen am besten funktioniert. Dies sind nur Grundbeispiele, die bei mir funktionieren. Ich habe Beispiele für Tage mit und ohne Training aufgeführt. Diese Beispielmahlzeitenpläne auf den nächsten 2 Seiten wurden auf einen 95 Kilogramm schweren Mann abgestimmt und haben ein Ziel von 2400-2500 Kalorien für den Fettverlust. Denken Sie daran, Ihre Kalorien Ihrer individuell errechneten Ebene anzupassen (aus dem Kapitel 6.0 dieses Buches oder aus dem Bonus Kalorien – / Stoffwechselrechner), die Sie für den Fettverlust benötigen. Zusätzlich, zu den 12 Ideen für
Ihre Mahlzeiten beinhaltet das Bonus eBook‚ 72
verschiedene Beispiele für Mahlzeitenpläne, die Ihnen jede Menge Ideen geben werden. Natürlich ist jeder anders und jeder hat einen anderen Geschmack, doch der Punkt ist, Ihnen Ideen über Nahrungsmittelarten zu geben, welche die gesündesten sind und wie alles in Mahlzeiten ausgeglichen werden kann, um Ihr hormonelles Gleichgewicht und einen angemessenen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und um Essgelüste zu vermeiden.
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Beispiel für tägliche Trainingsernährung (Fettverbrennung für 2400 Kalorienziel) (machen Sie eine ähnliche Diät 6 Tage pro Woche; machen Sie einen Überernährungstag)
Mahlzeiten
Protein Kohlenhydrate (Gramm) (Gramm)
Fett Kalorien Fasern (Gramm) (kcal) (Gramm)
Frühstück Ei Sandwich (1 Ei, Geflügelaufstrich, eine Scheibe Käse, Vollkornbrot) 1 Kiwi Wasser oder ungezuckerter Grüntee
24 1
30 12
14 0
330 46
4 2
30
48
20
474
6
28 1
35 23
12 0
339 84
7 4
12
32
24
377
5
30
67
0.5
386.5
2
26
0
5
149
3 2 1
26 8 8
2 0 10
122 34 120
4 2 2
158
289
87.5
2461.5
38
Mahlzeit Morgenpause 1/2 Tasse fettfreier Ricottakäse mit einer Tasse Vanille Joghurt vermischt, 1/2 Tasse gefrorene Früchte nach Wahl und 1/4 Tasse geschälte Walnüsse Wasser
Mahlzeit am frühen Nachmittag Vollkorn-Sandwich (100g fettarmes Fleisch: Truthahnbrust, Roast Beef, Schinken, Hühnerbrust, Thon, Salat, Spinat, Scheibenkäse) 1 Frucht (Grapefruit, Kiwi, Mango, etc) Wasser
Mahlzeit später Nachmittag 1/4 Tasse geschälte Pekannüsse, 1/4 Tasse Rosinen, 1 hart gekochtes Ei
Spät-Trainingseinheit Mahlzeit nach Training Shake mit 1 gefrorenen Banane, 2 Esslöffel reiner Ahorn-Sirup, 20g Whey Proteinpulver, 1 Tasse Magermilch
Abendessen 100g fettarmes Fleisch (Steak, Hühnerbrust, Schweinsfilet, Fisch, etc) 1 klein-mittelgrosser Maiskolben Gedämpftes Gemüse (soviel Sie mögen) Spinatsalat mit Olivenöl Dressing Wasser
Total Tag Makronährstoff Profil Proteine Kohlenhydrate (ohne Ballaststoffe) Fett
25.7% 42.3% 32.0%
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Beispiel für tägliche Trainingsdiät (Fettverbrennung für 2400 Kalorienziel) (machen Sie eine ähnliche Diät 6 Tage pro Woche; machen Sie einen Überernährungstag)
Mahlzeiten
Protein Kohlenhydrate (Gramm) (Gramm)
Fett (Gramm)
Kalorien (kcal)
Fasern (Gramm)
Frühstück 1 Tasse Cerealien mit viel Ballaststoffen (min. 5-6 g), 1 Tasse Magermilch (oder rohe Milch), 5-6 geschnittene Erdbeeren 2 Eier, irgendwelcher Art, eine Scheibe Käse Wasser oder ungezuckerte Eisteemischung
14 16
64 0
1 13
300 181
7 0
37
46
16
446
10
30 1
30 23
12 0
330 84
6 4
12 8
25 12
16 0
274 80
6 0
26
0
5
149
0
2 2
29 8
5 0
160 34
3 2
1
10
14
164
2
½ Tasse 1% Hüttenkäse mit Ananas und ¼ Tasse Kokossnussmilch verrührt
16
20
11
237
2
Total Tag
165
267
93
2439
42
Mahlzeit Morgenpause 3/4 Tasse Hüttenkäse mit 3/4 Tasse Vanille Joghurt vermischt, 1/4 Tasse Cerealien, 1/2 Tasse gefrorene Beeren, und 1/4 Tasse gesplitterte Mandeln Wasser oder ungezuckerte Eisteemischung
Mahlzeit am frühen Nachmittag Vollkornsandwich mit 100g Hühnerbrust, gewürfelter Avocado, Salsa, Salat, wenig Käse 1 Frucht (Apfel, Apfelsine, Birne, etc) Wasser oder ungezuckerte Eisteemischung
Mahlzeit später Nachmittag 2 Esslöffel Erdnussbutter auf 1 Scheibe Vollkornbrot, mit frischen Beeren dekoriert Eine Tasse Magermilch
Abendessen 100g fettarmes Fleisch (Steak, Hühnerbrust, Schweinsfilet, Fisch, etc) 1/2 Süsskartoffel mit Butter, Zimt Gedämpftes Gemüse (soviel Sie mögen) Gemischte grüne Salate mit 1 Esslöffel extra virgin Oliven Öl und 1-2 Esslöffel Balsamico Essig Wasser
Snack später Abend
Makrokronährstoff Profil Protein Kohlenhydrate (ohne Ballaststoffe) Fett
27.1% 38.6% 34.3%
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5.0 SICHERE UND EFFEKTIVE BAUCHMUSKELENTWICKLUNG Bedenken Sie, dass dieses Kapitel von der Bauchmuskelentwicklung handelt und dieser Aspekt in Wirklichkeit WENIGER WICHTIG ist als Ganzkörperübungsstrategien, die ich Ihnen in den späteren Kapiteln dieses Buches zeigen werde. Der Grund dafür, dass Ganzkörperübungen wichtiger sind als reines Bauchmuskeltrainings ist, das durch dieses Training
eine
stärkere
Fettverbrennung,
muskelbildende
Hormonreaktionen
und
Stoffwechselanstieg hervorgerufen werden. Die Einzelheiten dieses Abschnitts sind daher wichtig, aber denken Sie daran, dass die Ausführungen zum Ganzkörpertraining, die später kommen, Ihre höchste Aufmerksamkeit erfordern werden.
5.1 Gliederung und Funktionen der Bauchmuskulatur Die
Bauchmuskeln
bestehen
aus
dem
Rectus
Abdominis
und
den
seitlichen
Bauchmuskeln, bekannt als Transversus Abdominis, und den inneren und äußeren Schrägmuskeln. Der Rectus Abdominis verläuft von Ihrem Brustbein zum Becken und hilft wesentlich, Ihren Brustkorb und Ihr Becken zusammenzuhalten. Der Transversus Abdominis agiert als natürlicher Gurt, der im Wesentlichen die Organe zusammenhält und Ihren Rumpf stabilisiert. Die inneren und äußeren Schrägmuskeln drehen den Oberkörper und stabilisieren den Bauchbereich. Der Rectus Abdominis ist das tatsächlich sichtbare “Waschbrett”, das Sie bei jemandem mit gut entwickelten Bauchmuskeln und niedrigem Körperfettanteil sehen. Die seitlichen Bauchmuskeln sind sehr wichtig zur Wirbelsäulenunterstützung und somit auch zu einem gesunden Rücken. Zusätzlich hilft die Entwicklung des Transversus Abdominis, Ihren Bauchbereich nach innen zu ziehen und gibt Ihnen eine scheinbar kleinere Taille. Wann immer Sie auch Ihren Bauch einziehen (wie ein Mann am Strand, der seinen Bauch zu verstecken versucht) benutzen Sie den Transversus Abdominis, um diese Bewegung auszuführen. Ich zeige Ihnen ein wenig später, wie Sie das “Bauchvakuum” auf verschiedene Weise täglich nutzen können, um Ihren Transversus Abdominis zu trainieren und mit der Zeit Ihren Bauch flacher zu machen.
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Die Arbeit des Rectus Abdominis wird durch die Biegung des Oberkörpers oder die Anhebung des Unterkörpers ausgeführt. Ein beliebter Mythos ist, wenn Menschen denken, dass die oberen und unteren Muskeln getrennt trainiert werden können. Tatsache ist, dass Sie das Training der oberen oder unteren Bauchmuskeln nicht isolieren können. Der Rectus Abdominus ist eine Gruppe von Muskeln und die Gesamtlänge dieser Muskelgruppe wird aktiviert, wenn Sie nun den Oberkörper oder den Unterkörper anziehen. Damit sollte bedacht werden, dass es für Sie vorteilhaft ist, Ihre Bauchmuskeln in unterschiedlichen Winkeln zu trainieren, um die maximale Entwicklung der Muskelfasern innerhalb der ganzen Bauchregion zu sichern.
5.2 Die richtige Körperhaltung für das Bauchmuskeltraining Die Hüftbeugemuskeln wie der Psoas, zusammen mit den Bauchmuskeln, arbeiten beide, um Ihren Rumpf in Richtung Ihrer Beine zu ziehen. Der Psoas hat jedoch eine viel weitere Bewegungsreichweite als die Bauchmuskeln. Der Psoas wird bis zum höchsten Grad
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www.FlacherBauch.com aktiviert, wenn Ihre Füße aufgestützt und/oder Ihre Beine langgestreckt sind. Er kann den größeren Teil der Arbeit übernehmen, wenn Ihr Körper sich vom Boden aus über 30° in Beuge- oder Aufrichtbewegungen hebt. Es ist in den letzten Jahren für Trainer in Mode gekommen, den Leuten zu empfehlen, ihre Bauchmuskeln zu “isolieren” und jedwede Aktivitäten der Hüftbeugemuskeln zu minimieren. Obwohl diese Profis es mit ihren Empfehlungen gut meinen, glaube ich nicht, dass es eine gute Idee ist, jede Art der Hüftmuskelaktivität zu eliminieren. Eine ausgewogene Vorgehensweise wäre da viel besser. Die Empfehlung, die Hüftbeugemuskelaktivität während des Bauchmuskeltrainings zu minimieren, geht aus dem Idee hervor, dass eine übermäßige Psoas-Aktivierung während des Bauchmuskeltrainings Druck auf die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule erzeugt. Der Psoas haftet an den unteren Wirbeln. Wenn der Psoas in hohem Maße aktiviert wird, zieht er an der unteren Wirbelsäule und entwickelt Druck auf die Bandscheiben. Wenn Ihre Bauchmuskeln sehr stark sind, werden sie Rückenschmerzen verhindern und Rückenschäden vorbeugen können. Doch sogar sehr starke Bauchmuskeln können Rückenschmerzen nicht verhindern, wenn sie einmal erschöpft sind. Wölbt sich der Rücken während starker Psoas-Aktivität, ziehen sich die Rückenwirbel zusammen, und schädigen nach einer gewissen Zeit die Bandscheiben. Deswegen glaube ich, eine ausgewogene Vorgehensweise ist die beste Wahl und Sie sollten sich darauf konzentrieren, starke Hüftbeugemuskeln, starke Bauchmuskeln und untere Rückenmuskeln zu entwickeln. Starke Hüftmuskeln sind notwendig fürs Sprinten oder andere Bewegungen, die Hüftbewegungen mit einbeziehen. Solange Sie die Übungen aus dieser Anleitung mit korrekter Körperhaltung ausführen, werden Sie sehr starke Bauchmuskeln zum Schutz Ihres Rückens entwickeln und werden auch genügend Hüftbeugemuskelstärke bilden. Ich glaube, es gibt bestimmte Übungen, die sowohl ineffektiv sind als auch unnötige Belastung des unteren Rückens verursachen. Manche dieser Übungen, die ich empfehle, sind Situps mit gestreckten Beinen, Situps mit Fußunterstützung, Beinübungen hängend mit gewölbtem Rücken, Beinhebungen mit gestreckten Beinen und gewölbtem Rücken sowie Beugungen am Gerät. Eine angemessene Körperlage ist wesentlich für eine maximale Bauchmuskelentwicklung und schützt Ihren Rücken vor Verletzungen. Einer der wichtigsten Aspekte der besten
54
www.FlacherBauch.com Bauchmuskelentwicklung ist die richtige Hinterrückenneigung während des Trainings zu halten. Um dieses Konzept verständlich zu machen, stellen Sie sich vor, wie Sie auf dem Boden mit gewölbtem Rücken liegen. In dieser Lage, ist Ihr Oberbecken nach vorn geneigt, was als die Vorderbeckenneigung bekannt ist. Wenn Sie jetzt die Oberseite Ihres Beckens nach unten, zum Boden hin drehen, sodass Sie die Rückenwölbung eliminiert haben, sind Sie in der Hinterbeckenneigung. Das ist die optimale Lage für das Bauchmuskeltraining bei Bodenübungen (obwohl dies für jemanden mit einem Bandscheibenproblem nicht gut sein wird). Jetzt denken Sie an eine hängende Bauchmuskelübung, wie beispielsweise das Anheben der Beine oder Knie wenn Sie an der Stange hängen. Die meisten Menschen führen diese Übungen mit leichtem Katzenbuckel, mit hoher Anstrengung der Hüftbeugemuskel und minimaler Hilfe der Bauchmuskeln aus. Um eine Anhebung der Beine oder Knie im Hängen auf eine sichere und effektivere Weise auszuführen, um sowohl Bauchmuskeln und auch Hüftbeugemuskeln zu entwickeln, muss Ihr Rücken in einer gewölbter Position sein, wenn Sie Ihr Becken näher an Ihren Oberkörper heranziehen. Dieser Aspekt macht die Übungen zu einer größeren Herausforderung und beansprucht Ihre Bauchmuskeln viel mehr. Die meisten Menschen können keine korrekte Anhebung der Beine im Hängen ausführen bis sie ihre Bauchmuskeln entsprechend gestärkt haben und sich in sehr gut trainiertem Zustand befinden.
5.3 Widerstand, Häufigkeit und Dauer Ihres Bauchmuskeltrainings Einer der Gründe, warum viele Menschen, die in 30 Minuten hunderte von Bauchpressen (Crunches) machen, nie einen vollständig ausgebildeten Waschbrettbauch erhalten ist, dass die „konventionellen“ Bauchpressen einfach keinen genug großen Widerstand geben. Zusätzlich hätte die Zeit, die für Crunches oder andere Bauchübungen mit minimalem Widerstand (d.h. das Trainieren einer kleinen Muskelgruppe), verschwendet wurde, besser darauf verwendet werden können, größere Muskelgruppen zu trainieren und mehr Kalorien zu verbrennen. Dadurch, dass Sie sich im Fitness-Studio mehr auf größere Bewegungskombinationen wie Kniebeugen, Gewichtheben, Ausfallschritte und Oberkörperübungen focussieren wird Ihr Körper gezwungen, während des Trainings und danach, härter zu arbeiten und mehr Kalorien zu verbrennen. Verstehen Sie mich nicht falsch. Bauchpressen können ihren Platz
55
www.FlacherBauch.com im Routinetraining finden, speziell für Anfänger, und fortgeschrittene Bauchpressen können für gut durchtrainierte Athleten durchaus zur Herausforderung werden. Also, wie lange sollte Ihr Bauchmuskeltraining dauern? Nun, die gute Nachricht ist, Sie müssen keine halbe Stunde oder mehr für Ihr tägliches Bauchtraining aufwenden. Sie können ein intensives Bauchtraining in 5-10 Minuten absolvieren, entweder am Anfang Ihres Trainings, am Ende oder an einem anderem Tag. Ich empfehle, Ihre Bauchübungen am Ende des Trainings auszuführen, um sicherzugehen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht zu schnell erschöpfen, denn Sie könnten ihre Stabilisierung für den Rücken während anspruchsvollen Übungen, aus denen Ihr Training bestehen mag, gefährden. Auf diesem Konzept basierend, um der Sicherheit Ihres Rückens willen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Bauchmuskeln vor den schweren Wirbelsäulenübungen wie Kniebeugen oder Lastheben nicht überbeanspruchen. Das Problem, Ihre Bauchübungen ans Ende des Trainings zu verschieben ist, dass Sie meistens zu müde sind und das Training ohne Bauchmuskelübungen beenden oder Sie führen die Übungen nur halbherzig aus. Falls Ihr Trainingsprogramm größtenteils aus Oberkörperübungen besteht, können Sie mit Bauchmuskelübungen anfangen, da Sie wahrscheinlich nicht die gleiche Stabilisierung des Rückens benötigen, als wenn Sie Ganzkörper- oder Unterkörperübungen ausführen. Eine andere Strategie ist es, Ihr Bauchtraining an einem anderen Tag durchzuführen, beispielsweise wenn Sie nur die Ausdauer trainieren. Eine weitere häufige Fehlannahme beim Bauchtraining ist, dass viele Menschen denken, sie müssen es jeden Tag durchführen, um durchtrainierte Bauchmuskeln zu erhalten. In Wirklichkeit sollten Sie Bauchmuskeln wie jede andere Muskelgruppe trainieren. Ich empfehle, eine harte 5-10-minütige Bauchmuskelroutine 2-3 Mal die Woche in Ihr Training einzubeziehen. Das wird mehr als genug sein, um Ihre Bauchmuskeln vollständig zu entwickeln, ohne dass Sie übertrainiert werden. Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln genug Ruhe brauchen, um sich voll zu entwickeln. Tatsache ist, dass das Training Ihrer Bauchmuskeln mehr als 2-3 Mal die Woche zum Übertraining führen kann, was Ihren Fortschritt zum Stillstand bringt. Wie ich vorhin erwähnt habe, um die Bauchmuskel zu ihrem vollständigen Potenzial zu bringen, müssen Sie Übungen machen, die einen bedeutenden Widerstand bieten. Wie ich gesagt habe, können Bauchpressen eine sehr gute Bauchmuskelübung für Anfänger sein,
56
www.FlacherBauch.com doch wenn Sie etwas fortgeschrittener sind, sollten Sie sich nach Übungen mit mehr Widerstand umsehen, um weitere Fortschritte in Ihrem Bauchmuskeltraining zu erzielen. Übungen, in denen Sie den Unterkörper drehen, vor allem aus der Hängelage, bieten den größten Widerstand und sind viel herausfordernder als das Drehen des Oberkörpers. Das geschieht einfach aufgrund der Tatsache, dass Ihre Beine viel schwerer sind als Ihr Oberkörper. Basierend auf diesem Prinzip wird der Kernpunkt Ihres Bauchmuskeltrainings aus Übungen bestehen, die von Ihrem Unterkörper initiiert werden. Jedes Training können Sie, wenn Sie einmal Ihre Bauchmuskeln mit anstrengenden Übungen strapaziert haben, mit leichteren Übungen beenden, die von Ihrem Oberkörper ausgehen.
5.4 Empfohlene Übungen Es gibt hunderte von unterschiedlichen Übungen, die Sie als Bauchmuskeltraining ausführen können. Es wird stets nach neuen Bauchmuskelübungen gesucht, um kontinuierliche Ergebnisse zu erzielen. Sie können aber ziemlich viel erreichen, indem Sie dieselben effektiven Hauptübungen machen und den Aufwand und die Häufigkeit verändern, um voranzukommen. Zum Beispiel können Sie die Reihenfolge der Übungen, den
Widerstand,
den
Arbeitsumfang
(Durchgänge
und
Wiederholungen),
die
Wiederholungsgeschwindigkeit ändern oder zur Abwechslung einen anderen Winkel in einer Übung ausprobieren. Falls Sie alle Übungen in diesem Buch erfolgreich gemeistert haben, sind Sie schließlich an dem Punkt, an dem Sie wahrscheinlich keine weiteren Muskeln antrainieren können (genauso, wie Sie den Gipfelpunkt bei einer jeden anderen Muskelgruppe erreichen). Solange Sie Ihren Körperfettanteil genügend reduziert haben, sollten Sie schöne Waschbrettbauchmuskeln oder einen straffen Bauch sehen können. Jetzt wird es einfacher, denn Sie haben bereits Waschbrettbauchmuskeln herausgebildet. Alles, was Sie machen müssen ist, diesen zu erhalten. Das ist einfacher als die Muskeln aufzubauen. Haben Sie einmal diesen Punkt erreicht, können Sie Ihr Bauchmuskeltraining auf einmal pro Woche reduzieren. Ihre Aufgabe ist es jetzt, Ihren Körperfettanteil so niedrig zu halten, dass die Bauchmuskeln sichtbar bleiben. Um eine ausgewogene Muskelentwicklung der „Rumpfpartie“ aufrechtzuerhalten, sollten Sie sich auch einem Training der unteren Rückenpartien widmen, sowie der Bauch- und
57
www.FlacherBauch.com Hüftbeugemuskeln. Sie werden jede Menge Übungen für die unteren Rückenmuskeln zum Ausgleich des Bauchtrainings bekommen, wenn Sie die Ganzkörperübungen in den späteren Kapiteln dieser Anleitung verfolgen. Es sind lauter Übungen zur Stärkung Ihrer unteren Rückenpartie wie Lastheben, Schwünge und Einarmgewichtheben. Unten finden Sie die Bauchmuskelübungen aufgelistet, von denen ich abrate, weil sie entweder ineffektiv oder potenziell schädlich für den Rücken wegen übermäßiger PsoasAnstrengung und der Förderung eines gewölbten Rückens sind: Nicht zu empfehlende Übungen •
Gerade liegen, anheben mit gestreckten Beinen (das erste 45° zum Boden, ein Bein auf einmal oder beide)
•
Anheben von Beinen im Hängen mit gewölbtem Rücken
•
Situps mit Fußunterstützung
•
Situps mit gestreckten Beinen
•
jegliche Bauchmuskelübung auf Geräten
•
jegliche Bauchmuskeldrehübung auf Geräten
•
Oberkörperdrehungen (sie leisten weder Widerstand noch tragen sie zur großen Kalorienverbrennung bei)
Nun haben wir die Übungen aufgeführt, von denen ich abrate. Jetzt folgen Übungen, auf die Sie sich zur Entwicklung der Bauch- und Hüftbeugemuskeln konzentrieren sollten, da sie den größten Widerstand leisten und die korrekte Körperlage fördern:
Zu empfehlende Übungen (konzentrieren Sie sich darauf) •
Beine im Hängen anheben
•
Knie im Hängen anheben
•
Beinheben im Liegen
•
Beinheben auf der Schrägbank
•
Umgekehrte Crunches (Pressen der Hüfte vom Boden weg)
•
Bauchradfahren (abwechselnd Knie und Ellenbogen)
•
Bauch-Schere
•
Bauchpressen mit einem Gymnastikball
58
www.FlacherBauch.com •
Bank Crunches
•
Abwechselnde Bauchpressen (Crunches)
•
Bauchpressen mit beschwertem Seil
•
Bauchrad
•
Hüftbeugen mit dem Gymnastikball (Knieklemmen)
•
Bauchmuskelvakuum (die Entwicklung der Transversus Abdominis)
Eine Reihe von erstaunlichen Killer-Bauchmuskelübungen und Rumpfübungen •
Vordere
Kniebeugen
(meistens
eine
Beinübung,
die
jedoch
extremer
Bauchstabilisierung und Kraft erfordert) •
Renegade-Hantelübungen (kombiniert Oberkörperübungen mit Stabilisierung der Rumpf- und Seitenmuskeln)
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www.FlacherBauch.com Beine im Hängen anheben (Hängendes Beinheben) Bitte achten Sie darauf, dass die Mehrheit der Menschen, die Sie in Fitness-Studios sehen, diese Übung falsch ausführen – mit gewölbtem Rücken. Machen Sie sie nicht nach! Folgen Sie stattdessen folgenden Anweisungen. Die korrekte Ausführung wird sie viel schwieriger machen, aber auch viel effektiver. Hängen Sie von einem Klimmzugbalken mit schulterbreitem Griff, mit leicht gebogenen Knien (fast gestreckt), heben Sie Ihre Beine an, bis sie fast den Balken berühren, während Sie ebenfalls Ihr Becken drehen. Gehen Sie sicher, dass Sie diese Übung nicht mit gewölbtem Rücken ausführen. Der wichtigste Punkt, um diese Übung korrekt auszuführen, ist die Drehung des Beckens. Genau dies machen die meisten Leute falsch. Ohne die Drehung des Beckens braucht es sehr wenig Bauchmuskelarbeit und konzentriert sich ausschließlich auf die Hüftbeugemuskeln. Korrekt ausgeführt, wird die Übung sowohl die Bauch- als auch die Hüftbeugemuskeln stärken. Wenn Sie Schulterprobleme oder einen schwachen Griff haben und den Balken für die Dauer der Übung nicht richtig greifen können, verwenden Sie Ellenbogenhalter. Seien Sie jedoch besonders vorsichtig mit der richtigen Drehung des Beckens, wenn Sie Ellenbogenhalter benutzen, denn diese neigen dazu, die Rückenwölbung zu fördern. Auch wenn Sie Ihre Grifffestigkeit und somit den größten Teil Ihrer Klimmzugübungen verstärken wollen, führen Sie die Beinhebungen im Hängen ohne die Ellenbogenhalter und mit dem einfachen Standardhängegriff durch.
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
Mit Ellbogenhaltern:
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
60
www.FlacherBauch.com Knie im Hängen anheben (Hängendes Knieheben) Diese hier sind mit dem Bein heben im Hängen identisch, mit Ausnahme, dass Ihre Knie voll angezogen sind und Sie sie den ganzen Weg bis zu Ihrer Brust anheben und dabei Ihr Becken drehen. Diese Modifizierung der Beinhebungen im Hängen reduziert im Wesentlichen das Gewicht, das Sie heben, und macht die Übung leichter. Wenn Sie die Kniehebungen im Hängen nicht richtig ausführen können, ist dies die beste Übung, das Ziel zu erreichen. Die Bein- und Kniehebungen im Hängen können auf Trainingsringen ausgeführt werden, die an einen Klimmzugbalken gebunden sind, was sie effektiver und leichter für Ihre Schultern macht.
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
With Elbow Straps:
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
61
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Beinheben im Liegen Das ist eine zweiteilige Übung – eine „halb nach unten“ Beinhebung von einem Hüftstoß gefolgt. Beginnen Sie auf Ihrem Rücken liegend, mit Ihrem Kopf und Schultern über dem Boden, Ihre Hände (Handflächen nach unten) auf der Matte, neben Ihrer Hüfte und Ihre Beine im 90°-Winkel zum Boden. Lassen Sie langsam Ihre Beine herunter, bis zum 45°Winkel zum Boden. Gehen Sie mit Ihren Beinen nicht ganz nach unten, da dies einen gewölbten Rücken fördert und die Lendenwirbelsäule überanstrengen. Aus dem 45°Winkel heben Sie Ihre Beine zurück zum 90°-Winkel. Sind die Beine einmal wieder in dieser Lage (nicht weiter), stoßen Sie Ihre Hüfte vom Boden weg.
START
AUF HALBEM WEG
ZURÜCK ZUR START POSITION
HÜFTE VOM BODEN WEG DRÜCKEN
62
www.FlacherBauch.com Beinheben auf der Schrägbank Es ist grundsätzlich dieselbe Bewegung wie das Beinheben im Liegen, indem jedoch der Winkel der Vertikalen angenähert wird, wird sie ein bisschen herausfordernder. Machen Sie eine der Stellungen mit niedrigerem Winkel auf der Schrägbank, das allein wird reichen, um sie schwieriger zu machen. Und wieder, wie beim Beinheben im Liegen, lassen Sie Ihre Beine nur bis zur Hälfte herunter, bevor Sie sie anschließend bis auf 90° zur Hüfte bringen und mit einem Drücken der Hüfte nach oben enden. Denken Sie auch bei dieser Übung daran, Ihren Rücken vom Wölben abzuhalten. Falls Sie keinen Zugang zu einer Schrägbank haben, führen Sie einfach einige Durchgänge mehr im Liegen aus.
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
Umgekehrte Crunches Beginnen Sie auf dem Rücken liegend auf einer Matte mit den Füssen flach am Boden und die Knie im 90° Winkel, Ihre Handflächen auf Höhe der Hüften am Boden, Kopf und Schultern leicht angehoben. Heben Sie den Unterkörper langsam vom Boden, indem Sie das Becken langsam Richtung Kopf rollen. Führen Sie diese Übung ohne Schwung und nur mit reiner Bauchmuskelkraft durch.
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
63
www.FlacherBauch.com Bauchradfahren Beginnen Sie in der Rückenlage mit der Hüfte und den Knien im 90°-Winkel, Ihren Kopf und Ihre Schultern leicht vom Boden angehoben, die Finger an den Seiten Ihres Kopfes (nicht dass Sie sie gegen den Hinterkopf pressen). Führen Sie eine Bewegung aus, indem Sie die linke Seite Ihres Oberkörpers vom Boden heben und Ihren linken Ellenbogen und Ihr rechtes Knie gleichzeitig zusammenbringen. Dann strecken Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren rechten Ellenbogen und Ihr linkes Knie zusammen. Es ist fast eine Nachahmung einer Radfahrerbewegung im Liegen, außer dass Sie Ihre Beine linear statt in Kreisen bewegen.
LINKER ELLBOGEN ZU RECHTEM KNIE
RECHTER ELLBOGEN ZU LINKEM KNIE
Bauch-Schere (Scheren Crunch) Beginnen Sie in Rückenlage, auf einer Matte, mit den Armen hinter Ihren Kopf gestreckt und gestreckten Beinen im 45°-Winkel zur Vertikalen. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden und die Arme nach vorn, indem Sie gleichzeitig Ihre Beine und die Hüfte vom Boden heben, sodass sich Beine und Arme leicht überkreuzen.
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
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www.FlacherBauch.com Bauchpressen (Crunches) mit Gymnastikball Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Gymnastikball. Beugen Sie einfach Ihren Oberkörper und halten Sie Ihre Finger an den Seiten des Kopfes, Kinn nach oben und die Füße flach auf dem Boden. Um diese Übung herausfordernder zu machen, werden Sie sehen, dass meine Programme mit dieser Bewegung weitergehen: Sie können Ihre Arme beim Ausführen der Beugung hinter Ihrem Kopf strecken und auch einen Gymnastikball dabei halten. Diese Änderungen der Bauchpresse fügen ihr Widerstand hinzu und machen sie effektiver, da die Standardbauchpressen für jemanden, der die Initialstärkungsphasen hinter sich hat, nicht genug Widerstand bieten. Ein Tipp, Ihre Crunches viel effektiver zu machen ist, indem Sie versuchen die Anspannung für 2 Sekunden zu halten, während Sie stark ausatmen und eine kräftige Kontraktion der Bauchmuskeln aufrechterhalten.
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
Bank Crunches Das ist immer noch die einfache Oberkörper-Crunchübung; Ihre unteren Beine sind auf der Bank, Knie und Hüften sind im 90° Winkel und der Rücken flach auf dem Boden. Heben Sie mit den Fingern an der Seite des Kopfes den Oberkörper und bringen Sie Ihre Ellbogen Richtung Knie. Um das beste Resultat zu erzielen konzentrieren Sie sich für zwei Sekunden auf diese angehobene Position, während Sie kräftig ausatmen und die Bauchmuskeln angespannt halten.
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
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www.FlacherBauch.com Abwechselnde Bauchpressen (Crunches) Liegen Sie flach auf dem Rücken mit den Füssen flach am Boden und Ihren Knien 90° gebeugt. Halten Sie Ihre Finger an der Seite des Kopfes und heben Sie den Oberkörper schräg an, so dass der linke Ellbogen zum rechten Knie zeigt. Dann wiederholen Sie es zur anderen Seite. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden mit vollständiger Bauchmuskelanspannung. Dies Variation der Crunches involviert die schrägen Bauchmuskeln mehr als die normalen Crunches.
START
ZURÜCK ZUR START POSITION
ANHEBEN AUF EINE SEITE
ANHEBEN AUF ANDERE SEITE
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www.FlacherBauch.com Bauchpressen am Seil Indem Sie ein befestigtes Seil halten, beginnen Sie die Übung auf Ihren Knien, etwas weiter weg, sodass Ihr Körper und das Seil eine Gerade bilden. Halten Sie Ihre Hände auf Ihrem Kopf und beugen Sie sich nach unten, indem Sie Ihren Oberkörper nach unten führen und Ihren Rücken beugen. Beugen Sie sich nur so weit nach unten, bis Ihre Ellenbogen auf halbem Weg zu Ihren Knien sind (Sie müssen nicht ganz bis zum Boden hinuntergehen). Um diese Übung korrekt auszuführen, müssen Sie sich wirklich darauf konzentrieren, Ihren Oberkörper nach unten zu drehen, anstatt ihn nur gerade nach unten zu ziehen.
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
Bauchrad Das Bauchrad ist eine sehr herausfordernde Übung, die einer großen Kraft in der Rumpfmuskulatur und in den Armen bedarf. Mit Knien auf der Matte und dem Bauchrad vor Ihnen, rollen Sie Ihre Arme gerade nach vorn und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Knie und das Bauchrad. Strecken Sie sich vollständig nach unten, fast bis zur vollen Streckung. Wenn Sie dies korrekt ausführen, sollten Sie eine starke Kontraktion in Ihren Bauchmuskeln fühlen.
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
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www.FlacherBauch.com Hüftbeugen mit dem Gymnastikball (Knieklemmen) Beginnen Sie mit Ihren Armen in Liegestützposition und Ihren Schienbeinen auf einem Gymnastikball balancierend. Ziehen Sie Ihre Knie unter Ihren Körper als wenn Sie einen Ball näher an Ihre Hände rollen und heben Sie Ihr Gesäß. Ihr Rücken hebt sich zu einer gekrümmten Lage und Ihre Bauchmuskeln werden sich zusammenziehen, wenn Sie dies richtig tun.
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
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www.FlacherBauch.com Kniebeuge (Front Squats) Das ist eine schwierigere Ausführung der Hantelrückenpresse. Die Bauchmuskeln werden wegen der aufgerichteten Lage, die mehr Stabilität erfordert, in viel größerem Maße beansprucht als Rückenbeugen. Es ist vor allem eine Unterkörperübung, und fördert die Stabilität der Beugebewegung. Es ist auch sehr schwer zu lernen, wie man die Stange auf dem Rücken platzieren soll, ohne dass die Schultern schmerzen. Es gibt zwei Wege, die Stange auf der Schultervorderseite abzulegen. In der ersten Methode gehen Sie unter die Stange und kreuzen Ihre Unterarme in eine „X“-Position und legen die Stange auf den Grübchen, die von Ihren Schultermuskeln nahe den Knochen gebildet wird, ab. Sie halten dabei Ihre Ellenbogen so hoch, dass Ihre Arme parallel zum Boden sind. Sie halten die Stange, indem Sie zum Stützen mit Ihren Daumen dagegen pressen. Alternativ können Sie die Stange halten, indem Sie sie auf den Fingern, mit der Handfläche nach oben, auf den Schultern ablegen. Bei beiden Methoden müssen die Ellenbogen hoch bleiben, damit das Gewicht nicht herunterfällt. Finden Sie selbst heraus, welche für Sie bequemer ist. Dann initiieren Sie die Beuge aus Ihrer Hüfte heraus, indem Sie sich nach unten bewegen und dabei das Gewicht, im Gegensatz zu den Fußballen, auf Ihren Fersen halten. Beugen Sie sich zu der Position, in der Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind und erheben sich dann zur Anfangsposition. Probieren Sie es zuerst mit einer nicht beschwerten oder relativ leichten Stange aus, um die Bewegung zu lernen. Die meisten Menschen sind überrascht, wie hart sich diese Übung auf Ihre Bauchmuskeln auswirkt, wenn sie einmal die korrekte Form gelernt haben. Ich habe nach einem Satz Vorderkniebeugen am nächsten Tag einen ziemlichen Muskelkater in meinen Bauchmuskeln, wenn ich diese einige Monate lang nicht gemacht hatte.
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
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www.FlacherBauch.com Bauchmuskel Vakuum (nicht abgebildet) Bauchmuskel Vakuum wird den Transversus Abdominis kräftigen. Neben dem Schutz für Ihren Rücken durch das Agieren als natürlicher Gurt, helfen sie auch, ihren Bauch zusammenzuziehen, was den Anschein einer schmaleren Taille gibt. Sie können Bauchmuskelvakuen so gut wie überall und zu jeder Zeit machen. Sie können sie stehend, sitzend, kniend oder sogar auf dem Boden liegend durchführen. Atmen Sie zu Beginn tief ein. Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule und halten Sie ihn dort für 10-20 Sekunden während Sie nur kurz einatmen. Wiederholen Sie das einige Male. Sie können es am Ende Ihrer Bauchübungen im Fitness-Studio machen, aber ich persönlich mag keine Zeit weiter im Fitness-Studio verschwenden, wenn ich diese Übungen einfach am Steuer meines Autos auf dem Heimweg machen kann.
Renegade Hantelübungen Renegade-Handhantelübungen sind eine Killerübung für die gesamte Rumpfpartie! Es ist meine Geheimwaffe. Nicht nur, dass Sie eine erstaunliche Arbeit mit Ihrem Oberkörper leisten, Ihre Bauchmuskeln und die ganze Rumpfpartie müssen während der Übung steinhart bleiben, damit sie korrekt ausgeführt wird. Das ist in Wirklichkeit viel schwieriger als es aussieht. Beginnen Sie in Liegestützposition mit den Händen auf zwei Hanteln. Jetzt ziehen Sie Ihren rechten Arm, wie auf der Abbildung, senkrecht hoch. Hier ist der Trick... während Sie Ihren rechten Arm anziehen, halten Sie Ihren linken Arm felsenfest, indem Sie sich vorstellen, Sie würden ihn fest in den Boden drücken, und dann ziehen Sie den linken Arm an, während Sie den rechten felsenfest halten. Fühlen Sie die erstaunliche Spannung in Ihrer ganzen Rumpfpartie, wenn Sie versuchen, Ihren gesamten Körper bei dieser Übung zu stabilisieren!
ARM 1 ANZIEHEN
ANDERN ARM ANZIEHEN
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www.FlacherBauch.com Zusätzlich zu den Bauchmuskelübungen, die ich oben empfehle, rate ich, einige generelle rumpfstärkende Übungen und funktionelle Aufwärmübungen in Ihre Routine mit einzubeziehen: • • • • • • • • •
Brücke mit gestreckten Beinen mit Doppelbeindrehung auf dem Gymnastikball Brücke mit gestreckten Beinen mit Einzelbeindrehung auf dem Gymnastikball Bergkletterübungen Bodensprünge Gegenseitiges Heben aus der Vierpunktelage Gegenseitiges Heben aus der Liegestützposition Seitliche Drehbewegungen mit Medizinball oder Seil auf dem Gymnastikball Rückwärtige Rücken-/Hüftdehnungen auf dem Gymnastikball Breakdancers
Diese rumpfstärkenden Übungen sind eine große Bereicherung Ihrer täglichen Routinen, als Teil eines “funktionellen Aufwärmens” am Anfang Ihres Trainings statt einer kurzen Ausdauertraining-Aufwärmung. Brücke mit gestreckten Beinen mit Doppelbeindrehung auf dem Gymnastikball Legen Sie sich auf den Rücken, mit Ihren Füßen auf einem Gymnastikball und der Hüfte auf dem Boden. Die Brücke machen Sie, indem Sie einfach Ihre Hüfte vom Boden anheben, Ihren Körper aufrichten und diese Position halten. Machen Sie eine Brücke mit den Füßen auf dem Gymnastikball und der Hüfte über dem Boden. Ziehen Sie beide Beine an und rollen Sie den Ball so näher zu Ihrem Körper.
START IN BRÜCKEN POSITION
BEINE ANGEZOGEN MIT HÜFTEN IN DER LUFT
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www.FlacherBauch.com Brücke mit gestreckten Beinen mit Einzelbeindrehung auf dem Gymnastikball Legen Sie sich auf den Rücken, mit Ihren Füßen auf einem Gymnastikball und der Hüfte in Brückenlage über dem Boden. Aus der Brückenlage heraus, mit den Füßen auf dem Gymnastikball, heben Sie ein Bein 15 Zentimeter vom Ball an und ziehen Sie das andere Bein an, indem Sie mit angehobener Hüfte den Ball näher an Ihren Körper rollen. Diese Übung wird für diejenigen herausfordernd sein, die schwache Oberschenkel haben. Machen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen mit dem anderen Bein.
START IN BRÜCKEN POSITION
BEINE ANGEZOGEN MIT HÜFTEN IN DER LUFT
Bergkletterübungen Nehmen Sie die Liegestützposition auf Händen und Füßen ein. Ziehen Sie schnell ein Bein unter Ihre Brust und bringen es wieder zurück nach hinten, gleichzeitig ziehen Sie das andere Bein unter die Brust. Wechseln Sie Ihre Beine schnell ab, sodass es aussieht, als ob Sie einen Berg hinaufklettern würden. Um dies noch herausfordernder zu machen, versuchen Sie Ihre Arme etwa 30 Zentimeter vor und zurück zu schieben, während Sie gleichzeitig Ihre Beine abwechselnd bewegen. Wenn Sie das nicht zum Schwitzen bringt, dann weiß ich auch nicht mehr, was es schafft!
LINKES BEIN NAHE LINKER HAND
RECHTES BEIN NÄHE RECHTES BEIN
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www.FlacherBauch.com Bodensprünge Es ist den Kletterübungen ähnlich, außer dass Sie zur selben Zeit beide Beine unter Ihre Brust bringen, während Ihre Arme unbeweglich bleiben. Dann schlagen Sie mit beiden Beinen nach hinten aus, zurück in die Anfangsposition. „Springen“ Sie schnell mit beiden Beinen und lassen Sie die Arme unbeweglich.
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
Gegenseitiges Heben aus der Vierpunktelage Gehen Sie auf alle Viere. Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein und halten Sie für drei Sekunden diese Position. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm und dem anderen Bein. Führen Sie Wiederholungen von Seite zu Seite aus.
RECHTEN ARM LINKES BEIN ANHEBEN
LINKEN ARM RECHTES BEIN ANHEBEN
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www.FlacherBauch.com Gegenseitiges Heben aus der Liegestützposition Nehmen Sie die Liegestützposition ein. Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein und halten Sie für drei Sekunden. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm und dem anderen Bein. Führen Sie Wiederholungen von Seite zu Seite aus. Diese Übung erfordert enorme Balance und Rumpfstabilität. Falls sie zu schwierig ist, führen Sie zusätzliche Wiederholungen von Ihren Händen und Knien aus statt von den Händen und Füßen. Versuchen Sie mit der Zeit besser zu werden, um diese Übung von den Händen und Füßen aus machen zu können.
RECHTEN ARM LINKES BEIN ANHEBEN
LINKEN ARM RECHTES BEIN ANHEBEN
Seitliche Drehbewegungen mit Medizinball oder Seil auf dem Gymnastikball Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und halten einen Medizinball mit ausgestreckten Armen seitlich über Ihrem rechten Bein. Heben Sie den Ball schräg bis über Ihre linke Schulter. Nachdem Sie alle Wiederholungen auf der einen Seite beendet haben, wechseln Sie die Seite. Eine ähnliche Übung besteht im seitlichen Ziehen des Seils auf Schulterhöhe, auf einem Gymnastikball sitzend. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, drehen Sie Ihren Körper von Seite zu Seite. Nachdem Sie das Seil von einer Seite gezogen haben, wechseln Sie zur anderen Seiten.
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
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www.FlacherBauch.com Rückwärtige Rücken-/Hüftdehnungen auf dem Gymnastikball Rollen Sie sich auf einem Gymnastikball nach vorn, sodass der Ball sich unterhalb Ihres Beckens und Ihres Oberkörpers befindet und Ihre Beine ein umgekehrtes „V“ bilden, wie unten abgebildet. Heben Sie Ihre Füße vom Boden, bis Ihr Körper gestreckt ist (nicht überstrecken). Machen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
Breakdancers Gehen Sie hinunter zur Liegestützposition auf Hände und Füße. Bringen Sie Ihr rechtes Bein unter das Linke, sodass Ihr rechtes Knie nahe dem linken Ellenbogen ist. Springen Sie schnell und wechseln Sie, sodass Ihr linkes Knie zu Ihrem rechten Ellenbogen kommt. Springen und wechseln Sie im hohen Tempo. Die Leute werden nicht wissen, was Sie machen und werden Sie komisch ansehen und denken, Sie versuchen einen Breakdance! Es ist trotzdem eine großartige Übung.
LINKES BEIN NACHT RECHTS
RECHTES BEIN NACH LINKS
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www.FlacherBauch.com 5.5 Bauchmuskeltrainingsprogramme Die Bauchtrainingsprogramme werden nur etwa 5-8 Minuten Ihrer gesamten Trainingszeit beanspruchen. Auch der Bauchtrainingsteil sollte in Ihrem Training ungefähr zweimal die Woche durchgeführt werden. Sätze und Wiederholungen werden als Sätze von x Wiederholungen aufgezeigt (z.B. 2 Sätze von 5 Wiederholungen werden als 2 x 5 angegeben). Machen Sie zwischen den Bauchübungen keine Pausen von mehr als 30 Sekunden. Falls Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit Stufe 1. Haben Sie bereits Trainingserfahrung, können aber die Beinhebungen im Hängen mit gerundetem Rücken nicht korrekt ausführen, beginnen Sie mit Stufe 3. Wenn Sie bereits über mehr Trainingserfahrung verfügen und ungefähr 5 Beinhebungen im Hängen in strenger Form, mit gerundetem Rücken ausführen können, beginnen Sie mit Stufe 5. Haben Sie einmal die vorgeschriebenen Sätze und Wiederholungen einer jeden Übung ausgeführt, gehen Sie zur nächsten
Stufe
über.
Ich
habe
Bauchmuskelvakuen
am
Ende
eines
jeden
Bauchmuskeltrainings angebracht. Da die Bauchmuskelvakuen fast überall, zu jeder Zeit, ausgeführt werden können, schlage ich vor, Sie gewöhnen sich an, sie nach dem Training auf dem Weg zurück nach Hause zu machen, statt Zeit im Fitness-Studio dafür zu verlieren. Sie könnten es sich auch angewöhnen, Sie auf Ihrem täglichen Weg zur Arbeit zu machen oder zu einer anderen für Sie bequemen Zeit. Es ist wichtig, sie regelmäßig auszuführen und es mag dafür eine bessere Zeit geben als während Ihres Trainings im Fitness-Studio. Level 1 Beinheben im Liegen – 2 x 5 Umgekehrte Crunches (Reverse Crunches) – 2 x 5 Bauchradfahren – 1 x 20 (Knie zum Ellbogen gilt als eine Wiederholung) Abwechselnde Bauchpressen (Crunches) – 1 x 15 Bank Crunches - 1 x15 Bauchmuskelvakuen Level 2 Beinheben im Liegen – 3 x 8 Umgekehrte Crunches (Reverse Crunches) – 3 x 6 Bauchradfahren – 1 x 24 Abwechselnde Bauchpressen (Crunches) – 1 x 18 Bank Crunches - 1 x18 Bauchmuskelvakuen
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www.FlacherBauch.com Level 3 Beinheben auf der Schrägbank - 2 x 8 Beinheben im Liegen – 2 x 10 Umgekehrte Crunches (Reverse Crunches) – 1 x 10 Bauchschere – 1 x 8 Hüftbeugen mit einem Gymnastikball – 1 x 12 Bauchradfahren – 1 x 30 Bauchpressen mit Gymnastikball – 1 x 12 Abwechselnde Bauchpressen – 1 x 20 Bank Crunches 1 x 20 Bauchmuskelvakuen Level 4 Knie im Hängen anheben – 2 x 8 Beinheben auf der Schrägbank – 1 x 10 Beinheben im Liegen – 1 x 12 Hüftbeugen mit einem Gymnastikball – 1 x 15 Bauchradfahren – 1 x 30 Bauchpressen mit Gymnastikball mit Armen gerade über Kopf – 1 x 10 Bank Crunches – 1 x 20 Abwechselnde Bauchpressen – 1 x 20 Bauchmuskelvakuen Level 5 Beine im Hängen anheben – 2 x 5 Knie im Hängen anheben – 2 x 10 Bauchradfahren – 1 x 6 Beinheben auf der Schrägbank – 1 x 12 Beinheben im Liegen – 1 x 15 Bauchschere – 1 x 10 Bauchpressen mit Gymnastikball, leichte Gewichte gerade über dem Kopf halten– 1 x 10 Abwechselnde Bauchpressen – 1 x 25 Bauchmuskelvakuen Level 6 Beine im Hängen anheben – 3 x 6 Knie im Hängen anheben – 3 x 8 Beinheben im Liegen – 2 x 15 Bauchradfahren – 1 x 8 Bauchschere – 1 x 10 Bauchpressen mit Gymnastikball, leichte Gewichte gerade über dem Kopf halten – 1 x 12 Hüftbeugen mit einem Gymnastikball – 1 x 15 Abwechselnde Bauchpressen – 1 x 25 Bauchmuskelvakuen Level 7 Beine im Hängen anheben – 4 x 8 Knie im Hängen anheben – 1 x 10 Beinheben im Liegen – 1 x 15 Bauchradfahren – 1 x 30 Bauchschere – 1 x 10
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Bodenpressen, leichte Gewichte über dem Kopf halten – 1 x 15 Bauchpressen am beschwertem Seil – 1 x 12 Level 8 Beine im Hängen anheben – 4 x 10 Knie im Hängen anheben – 1 x 12 Beinheben auf der Schrägbank – 1 x 15 Bauchschere – 1 x 20 Bauchpressen mit Gymnastikball, leichte Gewichte gerade über dem Kopf halten – 1 x 12 Bauchrad – 1 x 30 Abwechselnde Bauchpressen – 1 x 25 Bauchpressen mit beschwertem Seil – 1 x 15 Wenn Sie es bis zum Level 8 geschafft haben und alle Sets und Wiederholungen in Level 8 gemacht haben, kann es nicht sein, dass Sie keine definierten Bauchmuskeln entwickelt haben. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt keine definierten Bauchmuskeln sehen können, dann ist Ihr Körperfett immer noch zu hoch und Sie müssen nochmals die Diät zusammen mit dem Ganzkörpertraining anschauen.
6.0 SCHLANKE KÖRPERMASSE UND DIE STOFFWECHSELRATE Einer der wichtigsten und doch oft vernachlässigten Aspekte beim Erreichen eines niedrigen Körperfettanteils ist Ihr Grundumsatz. Denken Sie daran, dass die Kalorien, die Sie täglich umwandeln, eine Kombination aus den für die Aufrechterhaltung Ihres Grundumsatzes abgebauten, den bei Ihren täglichen Aktivitäten und Übungen aufgebrauchten und den durch den Thermaleffekt der eingenommen Nahrungsmittel verbrauchten Kalorien ist. Ihr Grundumsatz ist ungefähr für 60-70% der Kalorien verantwortlich, die Sie täglich verbrauchen, während Ihre Aktivitäten etwa 20-30% einnehmen; der Thermaleffekt der Nahrung ist für etwa 10% verantwortlich. Jetzt verstehen Sie den Grund, warum ich in dieser Anleitung Ihrem Grundumsatz soviel Bedeutung zukommen lasse, ihn so hoch wie möglich zu halten. Sie sollten Ihren exakten täglichen Kalorienverzehr nicht zur Besessenheit machen, aber Sie sollten dennoch eine ziemlich genaue Vorstellung davon haben, wie viele Kalorien Sie täglich aufnehmen, im Vergleich dazu, wie viel Sie einnehmen sollten, um an Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen. Unten habe ich für Sie Formeln aufgeführt, damit Sie Ihre ungefähren
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www.FlacherBauch.com täglichen Kalorienbedürfnisse berechnen können, um das gleiche Gewicht beizubehalten. Sie können dann dementsprechende Änderungen vornehmen, um Gewicht zu verlieren. Diese Berechnungen können Sie automatisch mit dem Stoffwechselrechner, den Sie bereits als Bonus erhalten haben, anstellen. Wenn Sie dies nicht getan haben, können Sie ihn im Downloadbereich finden. Täglicher Kalorienbedarf: Multiplizieren Sie Ihren berechneten RMR (unten) mit 1.3 (sitzend), 1.4 (moderat aktiv), mit 1.5 (sehr aktiv). Wenn Sie 4-5 Tage pro Woche intensiv trainieren oder in anderen Sportarten aktiv sind, benutzen Sie 1.5 als Multiplikator. RMR in Kalorien (kcal)/pro Tag Grösse in cm Gewicht in kg Alter in Jahren Männer: RMR = 66 + (5 x Grösse) + (13.82 x Gewicht) – (6.8 x Alter) Frauen: RMR = 655 + (1.8 x Grösse) + (9.61 x Gewicht) – (4.7 x Alter) Beispiel:
A 90kg Mann, 185cm, 28 yrs old, very active Täglicher Kalorienbedarf, um Gewicht zu halten = 1.5 x (66 + (5 x 185) + (13.82 x 90) – (6.8 x 28)) = 3067 Kalorien pro Tag Generell ist es gesünder und effektiv auf lange Zeit nur 0,5-1 Kg pro Woche zu verlieren. Wenn Sie langsamer Gewicht verlieren, werden Sie im Allgemeinen in der Lage sein, mehr Muskeln aufrechtzuerhalten. Sie müssen ein ungefähres 3500-Kaloriedefizit schaffen, um 0,5 Kg zu verlieren. Demzufolge, wenn der Mann aus unserem Beispiel 0,5 Kg pro Woche verlieren will, müsste er seine tägliche Kalorieneinnahme um 500 Kalorien, bis auf 2742, vermindern. Wie Sie in der Sektion 4.5 gesehen haben, empfehle ich eine etwas andere Vorgehensweise, um dieses Kaloriendefizit zu erreichen, welche auch einen Überernährungsstag mit einbezieht. Ja, Sie können einmal die Woche gezielt deutlich mehr essen und werden trotzdem schlank! Die meisten Menschen mit übermäßigem Körperfett glauben fälschlicherweise, sie wurden mit einem langsamen Stoffwechsel geboren und dies sei der Grund, warum sie in Ihren Bemühungen Körperfett zu verlieren, fehlschlagen. Es ist wahr, dass der Grundumsatz von jedem in Abhängigkeit von den Genen variiert. Es bedeutet aber nicht, dass
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www.FlacherBauch.com diejenigen mit scheinbar “langsamerem” Stoffwechsel übergewichtig sein müssen. Tatsächlich gibt es viele bewährte Wege, Ihren Grundumsatz anzutreiben, was wiederum heißt, Sie werden mehr Kalorien 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche verbrennen (sogar im Schlaf). In diesem und in den darauffolgenden Kapiteln des Buches beschreibe ich detailliert, wie Sie Ihren Grundumsatz steigern können. Die Menge schlanker Körpermasse (vor allem Muskeln), über die Sie verfügen, beeinflusst direkt und positiv Ihren Grundumsatz. Je mehr schlanke Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Grundumsatz und desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Das ist der Grund, warum Krafttraining so wichtig für Ihren Gewichtsverlust sein wird. Je mehr Muskeln Sie entwickeln, desto einfacher wird es für Sie sein, Körperfett zu verlieren. Je mehr Muskeln Sie durch übermäßiges Fasten oder übermäßige kardiovaskuläre Übungen verlieren, desto niedriger fällt Ihr Grundumsatz aus. Wenn ich meine, das Krafttraining und der Umfang an schlanker Muskelmasse wichtig sind, heisst es nicht, dass Sie so muskulös wie ein Bodybuilder sein müssen. Tatsache ist, das die meisten Menschen es schwer haben, Muskeln aufzubauen und nicht zu muskulös werden. Manche Menschen haben sogar den falschen Eindruck, dass wenn sie Hanteln anfassen, sie abnormal muskulös werden. Einer der Gründe, warum Frauen ihr Gewichtsziel so schwer erreichen, liegt darin, dass Sie Angst davor haben, überhaupt Gewichte oder schwere Gewichte zu stemmen. Damit versäumen sie eines der wichtigsten Hilfsmittel zum Schlankwerden. Der Punkt ist, Ihre Muskeln 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche für Sie (auch in Ruhezeiten) arbeiten zu lassen, damit Sie schlanker werden. Der beste Weg, dies zu erreichen ist durch ein korrektes Ausdauertraining. Auch passiert es sehr selten, dass Frauen mit Krafttraining übermäßige Muskelmasse aufbauen... Frauen haben einfach nicht das hormonelle Gleichgewicht für den Aufbau übermässiger Muskelmasse. Meistens, wenn die Kalorieneinnahme unter Kontrolle ist, sind manche meiner Kundinnen, welche die schwersten Gewichte heben, auch die, die schlank und sexy sind. So lautet die Nachricht an alle Frauen... haben Sie keine Angst, Gewichte zu heben... es wird Sie nicht „aufpumpen“ (solange Ihre Kalorieneinnahme im Gleichgewicht ist).
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www.FlacherBauch.com Andererseits, falls Ihr Ziel großer Muskelaufbau ist, gibt es spezifische Trainingsmethoden, die die Muskelhypertrophie (Muskelmassenaufbau), abhängig von Ihren Genen, bis zu einem gewissen Mass fördern. Ein Programm, dass Sie sich ansehen können, wenn Sie nur am Aufbau von Muskeln interessiert sind, ist die Website meines guten Freundes Vince hier (http://www.flacherbauch.com/Vince). Es gibt jedoch auch Trainingsmethoden, die einfach zu einem starken, gut geformten, schlanken und funktionstüchtigen Körper verhelfen und darüber sprechen wir in diesem gesamten Buch. Die Beziehung zwischen Ihrer Muskelmasse und dem Grundumsatz (RMR) ist vor allem der Grund, warum ich keine Trend-Diäten für Fettverlust empfehle. Letztendlich führt jede Art von Crash-Diät zur Abnahme der Muskelmasse zusätzlich zum Fettverlust, den Sie mit der Diät erreichen. Also wenn Sie anfangen, wieder normal zu essen, haben Sie wegen des Muskelverlustes einen niedrigen Grundumsatz und Sie gewinnen jetzt sogar noch schneller an Fett. Das ist der Grund, warum ich keine extremen kohlenhydratarmen Diäten empfehle. Im Allgemeinen sind kohlenhydratarme Diäten bei anfänglichem Gewichtsverlust und reduziertem Blutzucker erfolgreich, sowie bei anfänglichem Wasserverlust wegen des erschöpften Muskelglykogens (dies ist nicht gut). Kohlenhydratarme Diäten verursachen typischerweise den Verlust der Muskelmasse und infolge dessen einen niedrigeren Grundumsatz, was zu beschleunigter Gewichtszunahme führt, wenn Sie nach der Diät wieder anfangen normal zu essen. Über die Wichtigkeit Ihrer Diät und die Typen von Ernährungsstrategien, die zu einem schlanken gesunden Körper verhelfen, führe ich mehr Details in Kapitel 10 an.
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www.FlacherBauch.com 7.0 DER STOFFWECHSELEFFEKT DER TRAININGS Das mag manchen Lesern ungewöhnlich erscheinen, aber die Übungen wie Kniebeugen, Gewichtheben, Ausfallschritte, verschiedene Arten des Schwingens und Reißens, Pressen, Liegestütze usw. sind für das Sichtbar machen Ihrer Bauchmuskeln effektiver als spezifisches Bauchmuskeltraining. Das ist nicht, weil Sie Ihre Bauchmuskeln effektiver als bauchmuskelspezifische Übungen trainieren (obwohl Ihre Bauchmuskeln bei der Stabilisierung Ihres Körpers bei den meisten dieser Übungen mitwirken). Der Grund, warum
Sie
Ihre Bauchmuskeln
besser
zum
Vorschein
bringen,
ist
dass
sie
Stoffwechselveränderungen in Ihrem ganzen Körper verursachen, die dabei helfen, Ihr Körperfett zu reduzieren, sodass Sie die Bauchmuskeln, die Sie haben, besser sehen können. 7.1 Zusammengesetzte und einfache Übungen Beginnen wir mit dem Anschauen der gewöhnlichen Krafttrainingsübungen, in ihre Bestandteile aufgeteilt (zusammengesetzte Bewegungen) oder die sogenannten “isolierte Bewegungen” (einfache Bewegungen). Zusammengesetzte Bewegungen erfordern die Bewegung einiger großer Muskelgruppen auf einmal, während isolierte Bewegungen sich generell auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren. Technisch gesehen gibt es so etwas wie die isolierte Bewegung nicht, weil sogar die einfachsten Übungen, die auf eine Muskelgruppe abzielen, unbeabsichtigt von anderen Muskelgruppen unterstützt werden. Das Allgemeinkonzept ist, dass die zusammengesetzten Übungen in Ihrem Körper besseren
Anklang
finden.
Indem
größere
Muskelgruppen
arbeiten,
verbrennen
zusammengesetzte Bewegungen mehr Kalorien, stimulieren eine größere Ausschüttung von fettverbrennenden und muskelaufbauenden Hormonen und sind auch für die täglichen Aktivitäten und Sport nützlicher. Tägliche Aktivitäten und Sport beinhalten selten die Wiederholung einfacher Bewegungen. In Wirklichkeit werden einfache Bewegungen im Athletentraining als nutzlos oder gar schädlich angesehen. Wenn Sie also im FitnessStudio einen Trainer sehen sollten, der einem Athleten Übungen mit Geräten zur Beinstreckung, Beindrehung und anderen einfachen Bewegungen, können Sie annehmen, dass er kein gut ausgebildeter Trainer ist.
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www.FlacherBauch.com Beispiele für zusammengesetzte Bewegungen beinhalten Kniebeugen, Gewichtheben, Ausfallschritte, Bankdrücken, Schrägbankpressen, Schulterpressen, Hantelübungen im Sitzen oder gekrümmte Hantelübungen, Liegestütze, Klimmzüge, Pressen usw. Beispiele für
einfache
Bewegungen
Trizepsstreckungen, Beindrehungen usw.
beinhalten
Trizepspressen,
Handhantel-
seitliches
oder
Langhanteldrehungen,
Schulterheben,
Beinstreckungen,
Während es einige gelegentliche Vorzüge von einfachen
Bewegungen geben kann (sehr wenige), sollte der größte Teil Ihrer Routinen aus zusammengesetzten
Bewegungen
bestehen,
um
einen
schlanken,
starken
und
funktionstüchtigen Körper zu erhalten.
7.2 Ganzkörpertraining fürs Schlankwerden Sehen wir uns den typischen Weg an, auf welche Art viele Leute trainieren und vergleichen wir ihn mit dem Ganzkörpertrainingsansatz. In ihrem Bemühen schlank zu werden, werden sich viele Leute größtenteils auf das Joggen konzentrieren und anschließend auf eine oder zwei Muskelgruppen beim Krafttraining. Zum Beispiel nehmen wir an, Ihr Training bestand aus einem oder zwei Ausdauertrainingsläufen und einigen Kraftübungen für den Bizeps, die Schultern und die Bauchmuskeln. Mit diesem Typ von Training erzielen Sie keinen Reststoffwechselanstieg in den Stunden und Tagen nach ihrem Training, da Ihr Körper sich nicht wesentlich von den Übungen relativ kleiner Muskelgruppen des Bizeps, der Schultern und der Bauchmuskeln erholen muss. Jetzt vergleichen wie dieses Training mit einer intensiven Ganzkörpertrainingsroutine, die aus einigen zusammengesetzten Bewegungen für den Unterkörper, wie Kniebeugen und Lastheben bestehen. Kombiniert mit zusammengesetzten Oberkörperübungen, wie Bank Crunches, Klimmzügen und Hantelübungen, beendet von einigen anspruchsvollen Bauchmuskelübungen. Dieser Trainingstyp wird so gut wie jeden Muskel Ihres gesamten Körpers beanspruchen, im Gegensatz zu einigen kleinen Muskelgruppen. Das wiederum schafft eine Stoffwechselsituation, in welcher der Körper einfach mehr arbeiten muss (Muskeln reparieren), um sich vom Ganzkörpertraining zu erholen. Demzufolge wird Ihr Grundumsatz in einem größeren Ausmaß und für längere Zeit durch zusammengesetzte Bewegungen im Vergleich zum Laufen und einfachen Bewegungen gesteigert.
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www.FlacherBauch.com Studien haben gezeigt, dass intensive Krafttrainingsübungen große Muskelgruppen im Körper beanspruchen und einen gestiegenen Grundumsatz bis zu 1-2 Tagen nach dem Training bewirken (unter Umständen länger als 48 Stunden), wobei ein stetiges Ausdauertraining Ihren Grundumsatz für nur 1-2 Stunden nach dem Training anhebt. Wenn Sie 3-4 Mal die Woche mit Ganzkörperübungen trainieren, steigern Sie Ihren Umsatz bedeutend auf 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche. Zusätzlich, wie vorher bereits erwähnt, erzielen Sie eine viel bessere fettverbrennende und muskelaufbauende hormonelle Reaktion, wenn Sie sich vor allem auf große zusammengesetzte Übungen, die große Teile Ihres Körpers trainieren, konzentrieren. Das Ergebnis all dessen ist, dass Sie schneller schlanker werden, vorausgesetzt Sie haben eine entsprechende Ernährung.
7.3 Quantität der erreichten Übungen während des Trainings Engagieren Sie sich wieder im Training! Der Leistungsumfang, den Sie in Ihren Trainingssitzungen ablegen ist ein weiteres Konzept, das an erster Stelle steht, wenn Sie ein effektives Trainingsprogramm planen wollen. Achten Sie darauf, weil zusammen mit dem Konzept des zusammengefügten Übungsprogramms und „freien“ Gewichten, ist dies wohl das wichtigste Konzept, um zu verstehen, wenn Sie nicht die von Ihnen gewünschten Ergebnisse mit Ihrem Training erzielen. Die Leistung (W = F • d) wird als Kraft definiert (F = der Umfang des in jeder gegebenen Übung bewegten Gewichts) multipliziert mit der Distanz (d = die Distanz, die Sie mit dem Gewicht zurückgelegt haben). Für gewöhnlich ist es so, dass je mehr Leistung Sie in einer bestimmten Zeitperiode Ihres Trainings ausführen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto bessere Stoffwechselreaktionen erzielen Sie durch das Training. Die Leistungsmenge, die Sie in einer gegebenen Zeit vollenden bestimmt bedeutend die Intensität des Trainings. Um dieses Konzept besser zu verstehen, betrachten Sie die folgenden Beispiele der in zwei verschiedenen Trainings durchgeführten Leistung. Das Beispiel der Gewichte und der Distanzen wird einfach zu Berechnungszwecken benutzt. Jede Person verfügt über unterschiedliche Reichweite, basierend auf der Länge seiner Gliedmaßen und der Körpergröße. Sogar wenn Sie keine Gewichte benutzen, sind das nur Teile der Beispiele; alles ist relativ in Abhängigkeit von jeder individuellen Person. Sie werden Ergebnisse
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www.FlacherBauch.com erhalten, die sich darauf stützen, was für ein Leistungsumfang in einer gegebenen Zeitperiode für Sie persönlich herausfordernd ist. Sie sehen, dass beide Trainingsbeispiele vier Übungen enthalten, und doch werden Sie extrem unterschiedliche Effekte auf Ihren Körper und auf Ihre Bemühungen für einen schlanken und durchtrainierten Körper haben. Training #1 (ineffektiv; nicht genug Leistung, um die besten Ergebnisse zu erzielen) Schulterzucken mit Hanteln, 157,5 Kg x 5 Sätze je 10 Wdh. Vordere Armhebungen mit Hanteln, 20 Kg x 3 Sätze je 12 Wdh. Hantelbizepscurls, 43 Kg x 3 Sätze je 10 Wdh. Gerätewadenpressen, 136 Kg x 3 Sätze je 20 Wdh. In Training #1 erbrachte Leistung Schulterzucken: Distanz bei jeder Wdh. = 7,5 cm Leistung = 157,5 x 5 x 10 x 0.25 = 1,786 Kg•ft (ft=feet, 0.3m) Vordere Armhebungen mit Hanteln: Distanz bei jeder Wdh. = 60 cm Leistung = 20 x 3 x 12 x 2 = 1,47 Kg•ft Hantelbizepscurls: Distanz bei jeder Wdh. = 60 cm Leistung = 43 x 3 x 10 x 2 = 2,586 Kg•ft Gerätewadenpressen: Distanz bei jeder Wdh. = 10 cm Leistung = 136 x 3 x 20 x 0.33 = 2,694 Kg•ft Gesamtleistung in Training #1: 8,562 Kg•ft Training #2 (effektiver; viel mehr vollendete Leistung) Hantelpressen, 70 Kg x 5 Sätze je 4 Wdh. Rückenhantelkniebeugen, 124 Kg x 5 Sätze je 5 Wdh. Beschwerte Klimmzüge, 86 Kg Körpergewicht plus 20 Kg extra x 4 Sätze je 6 Wdh. Einarmhantelbeugen, 25 Kg x 4 Sätze je 6 Wdh. mit jedem Arm
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www.FlacherBauch.com In Training #2 erbrachte Leistung Hantelpressen (vom Fussboden auf die Schultern und dann über den Kopf pressen): Distanz bei jeder Wdh. = 244 cm Leistung = 70 x 5 x 4 x 8 = 5,103 Kg•ft (Diese Übung allein erforderte mehr Leistung als das gesamte Training #1!) Rückenhantelkniebeugen: Distanz bei jeder Wdh. = 60 cm Leistung = 56,5 x 5 x 5 x 2 = 6,237 Kg•ft Beschwerte Klimmzüge: Distanz bei jeder Wdh. = 61 cm Leistung = 106,5 x 4 x 6 x 2 = 5,117 Kg•ft Einarmhantelbeugen (Beugen vom Boden bis über den Kopf): Distanz bei jeder Wdh. = 244 cm Leistung = 25 x 4 x 6 x 8 x 2 (beide Arme) = 9,58 Kg•ft Gesamtleistung in Training #2: 32,183 Kg•ft Wie Sie sehen, erreichen Sie mit Training #2 fast vier Mal mehr Leistung als in Training #1, in annähernd der gleichen Zeit. Das bedeutet, dass die Intensität von Training #2 viel höher ist und Sie VIEL MEHR Kalorien verbrennen, eine bessere hormonelle Reaktion erreichen und schließlich einen Anstieg der Stoffwechselrate für Stunden und Tage nach diesem Training im Vergleich zu Training #1 bewirken. Beachten Sie, dass Training #1 allein aus einfachen Bewegungen besteht. Beachten Sie ebenfalls, dass obwohl Sie mit ziemlich bescheidenen Gewichten beim Schulterzucken und auf der Wadenpresse arbeiten, die Bewegungs-Distanz so kurz ist, dass der Leistungsumfang, den Sie ausführen, im Vergleich zu den zusammengesetzten Übungen in Training #2 minimal ist. Obwohl die Beispiele für einfache Bewegungen (vorderes Hantelschulterzucken und Hantelbizepscurls) in Training #1 Ihnen erlauben, Gewicht auf eine größere Distanz zu bewegen, ist der Gewichtsumfang in diesen Übungen viel kleiner, was wiederum zu einer minimalen Leistung im Vergleich zu den zusammengesetzten Bewegungen aus Training #2 führt. Falls es Ihr Ziel ist, schlank und durchtrainiert zu werden, dann verlieren Sie keine Zeit für einfache Bewegungsübungen, die in niedriger “Gesamtleistung” resultieren (d.h.. wenig intensive Übungen), wenn Sie Ihre Zeit besser für „Hochleistungsübungen“ in zusammengesetzten Übungen aufwenden könnten.
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Das Allgemeinkonzept ist, dass um die besten Ergebnisse zu erzielen, Sie Ihre Trainingszeit auf Übungen konzentrieren sollten, in denen Sie größere Gewichte auf größere Distanzen bewegen. Der größere Umfang der Bewegungsübungen, wie Pressen und Einarmreißen, in denen Sie ein Gewicht vom Fußboden bis über den Kopf bewegen, zwingt Sie offensichtlich dazu, die größte Arbeitsleistung aufgrund der großen Distanzen auszuführen. Auch kombinierte Bewegungen wie Hantelreißen und Pressen zwingen Sie zu großer Leistung, verbrennen die meisten Kalorien und lassen die meisten Muskeln auf einmal in Ihrem Körper arbeiten, indem Sie eine Stoffwechselumwelt schaffen, die Veränderungen stimuliert. Zusammenfassend ist zu sagen, einer der Punkte, den ich Ihnen in diesem Abschnitt klar machen möchte ist, nicht all Ihre Zeit, beim Bemühen schlank zu werden und einen trainierten Bauch zu erhalten, dem Bauchmuskeltraining zu widmen. Konzentrieren Sie sich mehr auf die zusammengesetzten Bewegungen, in denen eine größere Muskelmenge arbeitet (größere Körperteile und größere Muskelgruppen) als in bauchspezifischem Training. Ich gehe später noch genauer auf das Ausdauertraining ein. Auch werde ich in den späteren Kapiteln erklären, wie Übungen mit dem größten Leistungsaufwand zusammenzustellen sind, ohne sie mit den nachfolgenden überlappen.
87
www.FlacherBauch.com 8.0 FREIGEWICHTE KONTRA GERÄTE Ein weiterer wichtiger Aspekt Ihrer Trainingsroutine ist der, dass der größte Teil Ihres Ausdauertrainings aus Freigewichten bestehen sollte (Handhanteln, Langhanteln und andere “frei” gewichtige Objekte) im Gegensatz zu Geräten. Der Grund, warum Geräte so viel Platz in den heutigen Fitness-Studios einnehmen ist, dass sie dem Ort einen sauberen, modernen und fortschrittlichen Look verleihen; also denken die Menschen, das Fitness-Studio ist besser. In Wirklichkeit sind Geräte viel weniger effektiv als die guten altmodischen Freigewichte. Um Ihr Training interessant zu gestalten, seien Sie sich dessen bewusst, dass Freigewichte nicht immer Lang- oder Handhanteln sein müssen. Einige der intensivsten, funktionellsten und der effektivsten Übungen können mit Kugelhanteln, Sandsäcken, Klötzen, Blöcken usw. gemacht werden. Seien Sie kreativ und Sie werden mit Ergebnissen belohnt werden! Wenn Sie nach kreativen Wegen suchen, ungewöhnliche Objekte zu benutzen und andere Hardcore-Methoden anzuwenden, so sollten Sie sich die Website des Underground Strength Coaches ansehen. Freigewichte erlauben Ihnen, der natürlichen Bewegungslinie Ihres Körpers zu folgen und erfordern die Stabilisierung des Gewichts, wobei Geräte einen Teil der Arbeit für Sie erledigen und somit Ihr Training weniger effektiv machen. Bei falscher Handhabung von Fitnessgeräten können Sie Schädigungen am Rücken verursachen, weil wichtige Stabilisierungsmuskeln vernachlässigt werden. Nehmen Sie als Beispiel Kniebeugen mit einer Freigewichtslanghantel im Vergleich zum Smith-Kniebeugegerät. Während der Freigewichtskniebeuge muss Ihre Rumpfmuskulatur in Ihrem Körper für bedeutende Stabilisierung sorgen (vor allem bei Vorderkniebeugen oder oberen Kniebeugen). Im Gegensatz dazu steht das Smith-Gerät, bei dem das Gewicht bereits für Sie stabilisiert, wodurch Ihnen die Vorzüge der Rumpfstabilisierung genommen werden. Sie werden auch in einen fixierten Auf-und-Ab-Weg platziert, der für Ihren Körper unnatürlich ist und Ihre Wirbelsäule in eine mögliche gefährliche Lage bringt. Dieses
Konzept
des
Freigewichtstrainings
funktioniert
für
alles,
einschließlich
Bauchtraining. Die Fazit ist: wenn Sie bessere Ergebnisse wollen, schließen Sie Freigewichte in den meisten Ihrer Routinen ein. Ich gebe zu, ich bin nicht zu 100% gegen Geräte. Ich denke, manche Geräte können gelegentlich mit Vorteil in Ihr Training eingefügt werden. Eine Idee, wie Sie aus der Trainingsstagnation ausbrechen können ist, einen 2-3Wochenzyklus auf allen Geräten zu machen und anschließend für die meiste Zeit zum
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www.FlacherBauch.com Freigewichtsprogramm zurückzukehren. Wenn Sie manche Geräte mögen und Sie sie nicht aufgeben wollen, gehen Sie zumindest sicher, das Freigewichte 90% Ihres Trainings ausmachen. Wenn ich Geräte sage, meine ich etwas, das fest fixiert ist. Beachten Sie, dass ich Seilübungen nicht als Geräteübungen ansehe. Darum sind Seilübungen wie, Bewegungen nach unten, Horizontalziehen oder Seilbankpressen vom Gymnastikball aus, alle von Vorteil. Zum Thema Rumpfstabilisierung will ich für falsch informierte Fitness-Liebhaber betonen, dass ein Trainingsgurt nicht immer während aller Ihrer Trainingsroutinen getragen werden sollte (solange Sie keine Gewichte heben, die Ihre Wirbelsäule maximal belasten, wie Kniebeugen oder Lastheben). Die Theorie hinter dem Trainingsgurt ist, dass er Ihren Bauchbereich einzieht, um bei der Wirbelsäulenunterstützung während des Hebens eines sehr schweren Gewichts zu helfen. Das Problem ist, dass wenn Sie den Gurt die ganze Zeit benutzen, Sie in Wirklichkeit Ihre Rumpfmuskulatur schwächen, indem er Ihnen die Arbeit abnimmt, die Sie eigentlich ausführen sollten. Demzufolge könnten Sie selbst auf eine zukünftige Verletzung hinarbeiten. Sie wissen nicht, wie viele Male ich falsch informierte Leute im Fitness-Studio sehe, die während des ganzen Trainings Trainingsgurte tragen. Arme Kerle! Fazit: benutzen Sie keinen Trainingsgurt wenn Sie keine maximal belastete Kniebeugen oder Lasthebungen machen. Sie verursachen sich selbst in Wirklichkeit mehr Schaden als Nutzen.
9.0 DAS PROBLEM MIT DEM AUSDAUERTRAINING, UND MEINE LÖSUNG Glauben Sie es oder nicht, all dieses stundenlange monotone Ausdauertraining mit niedriger bis gemäßigter Intensität sind nicht der beste Weg, um Körperfett zu verlieren und Ihre Bauchmuskeln hervorzubringen. Viele Trainer und Medien scheinen von dem Gedanken besessen zu sein, dass langweilige Ausdauertrainingsroutinen der einzig richtige Weg sind, um Körperfett zu verlieren. Nun, ich bin hier, um Ihnen mitzuteilen, dass Sie keinen größeren Fehler machen können! Sehen Sie sich um und Sie werden Leute sehen, die ihre Zeit strebsam auf Maschinen für ihr Ausdauertraining verbringen und sich Tag für Tag wundern, warum sie kein Körperfett verlieren. Tatsache ist, dass Ausdauertraining während des Trainings einen höheren Fettanteil verbrennt als anaerobes Training, wie Sprinten oder Gewichtheben, es bedeutet
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www.FlacherBauch.com aber nicht, dass Ausdauertraining einen schlankeren Körper fördert als anaerobes Training. Der Grund dafür ist Ihr Gesamtgrundumsatz, die Menge Ihrer schlanken Muskeln,
die
hormonelle
Reaktion
auf
den
Übungsstimulus
und
den
Reststoffwechseleffekt Ihrer Trainingssitzung in den Stunden und Tagen nach Ihrem Training. Erstens (wie bereits erwähnt) bleibt Ihr Grundumsatz nur über 1-2 Stunden nach dem Ausdauertraining erhöht. Nach einem anaeroben Training (Gewichtstraining, Sprinten, und andere hochintensive Übungen) bleibt Ihr Grundumsatz jedoch für 1-2 Tag erhöht, da eine große Anzahl Ihrer Muskeln extensiv und sehr stark gearbeitet haben. Dieses Trauma, das in Ihren Muskeln während des anaeroben Trainings entsteht, geschieht infolge des Muskelproteinzerfalls. In den Stunden und Tagen nach einer anaeroben Trainingssitzung muss Ihr Körper beschädigte Muskeln reparieren. Der Vorgang heißt Muskelproteinsynthese. Während des ganzen Prozesses wird Ihr Grundumsatz, wegen der Reparaturarbeiten Ihres Körpers erhöht. Demzufolge verbrennen Sie wegen dieser Reparaturen
viel
mehr
Kalorien
im
Restgrundumsatzanstieg
als
Sie
in
einer
Ausdauertrainingssitzung verbrennen würden. Auf lange Sicht ist dieser Aspekt hinsichtlich des Fettverbrennens wichtiger als diese paar Extrakalorien, die Sie beim Ausdauertraining verbrennen. Zweitens, eine simple Tatsache, werden meistens die Menschen außer Acht gelassen, die denken, sie müssten Ausdauertraining machen, um Gewicht zu verlieren. Krafttraining baut schlanke Muskeln auf und steigert deshalb Ihren Grundumsatz. Deshalb, je kleiner der Grundumsatz, desto schwieriger wird es, mehr Körperfett zu verlieren und je einfacher legen Sie mehr Gewicht zu , wenn Sie zu übermässigem Essen neigen. Das Ergebnis ist, dass bei Menschen, die anfangs auf Ausdauertraining basierende Übungen machen und keine gute Ernährung einhalten, oft dieses „Dünnfett“ bekommen, d.h. wenig definierte Muskeln und vermehrt Körperfett haben. Man hört oft, das Fitnessprofis und Ärzte Leuten, die Herzkrankheiten vermeiden oder an Gewicht
verlieren
wollen,
ein
wenig
intensives
bis
mäßiges
Ausdauertraining
verschreiben. Meistens beinhalten die Verordnungen so etwas wie “führen Sie 30-60 Minuten Ausdauertraining im gleichmäßigen Tempo 3-5 Mal die Woche bei mäßiger Herzschlagfrequenz aus“. Bevor Sie sich diesem beliebten Gedanken hingeben und zum „Hamster in der Tretmühle“ werden, indem Sie endlose Stunden mit langweiligem
90
www.FlacherBauch.com Ausdauertraining verbringen, möchte ich anmerken, dass einige neue wissenschaftliche Untersuchungen ergeben haben, dass Ausdauertraining in gleichmäßigem Tempo nicht unbedingt das ist, wofür es gehalten wird. Bedenken Sie, dass unser Körper dazu geschaffen ist, physische Aktivitäten in Form von grossen „Kraftanstrengungen“, die von Erholungphasen abgelöst werden oder Stop-andGo-Bewegungen zu machen, anstatt stetigem Bewegungszustand. Die neuesten Forschungen deuten darauf hin, dass die physikalische Abwechslung der wichtigste Aspekt Ihres Trainings sein sollte. Diese Tendenz kann überall in der Natur beobachtet werden,
z.B.
bei
Tieren,
die
Stop-and-Go-Bewegungen
statt
dauerhaften
Bewegungsabläufen ausführen. Tatsache ist, dass Menschen die einzigen Lebewesen in der Natur sind, die „Ausdauer“-Aktivitäten machen. Die meisten Wettbewerbssportarten (mit Ausnahme vom Dauerlauf oder Radfahren) basieren auch auf Stop-and-Go-Bewegungen oder auf kurzzeitigen Kraftanstrengungen, die sich mit Erhohlungsintervallen abwechseln. Um ein Beispiel der verschiedenen Effekte des Ausdauertrainings oder des stetigen Trainings gegenüber dem Stop-and-Go-Training zu geben, betrachten Sie die Konstitution der Marathonläufer und der Sprinter. Die meisten Sprinter haben eine sehr schlanke, muskulöse und kraftvolle Erscheinung, während die eines typischen Marathonläufers abgemagert und kränklich ist. Welcher würden Sie denn nun lieber ähneln? Ein weiterer Faktor, den Sie sich hinsichtlich der Vorteile der physikalischen Abwechslung vor Augen halten sollten, sind die unterschiedlichen Übungsformen für unseren Körper. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass übermäßige stetige Ausdauerübungen (für jeden unterschiedlich, doch durchschnittlich bei mehreren Trainingseinheiten pro Woche über 60 Minuten) die Produktion freier Radikale im Körper verursacht, Gelenke degenerieren kann, die Immunfunktionen beeinträchtigt, Muskelverschleiß begünstigt und Entzündungen hervorruft, was potenziell zu chronischen Krankheiten führen kann. Andererseits kann ein hochveränderliches Training zur verstärkten Produktion von Antioxidierungsmitteln und zu antientzündlichen Reaktionen im Körper führen, zu einer effizienteren Stickoxidreaktion (welches ein gesundes kardiovaskuläres System fördert), sowie eine verstärkte Stoffwechselreaktion (die zum Gewichtsverlust beitragen kann). Desweiteren trainiert ein stetiges Ausdauertraining das Herz nur in einem bestimmten Herzfrequenzbereich und nicht, um auf unterschiedliche Alltagsstrapazen zu reagieren. Andererseits trainiert die hochveränderliche Intensität das Herz in einem viel breiteren
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www.FlacherBauch.com Herzfrequenzbereich und bringt ihm bei, zu reagieren und sich von einer Vielzahl von Ansprüchen zu erholen, sodass Ihr Herz gut trainiert und verlässlich ist. Der wichtige Aspekt, der die abwechselnde Trainingsintensität dem stetigen Ausdauertraining
überlegen
macht,
ist
die
Erholungszeit
zwischen
den
kurzzeitigen
Kraftanstrengungen. Diese Erholungszeit ist ausschlaggebend für den Körper, um eine gesunde Reaktion auf den Übungsstimulus hervorzurufen. Ein anderer Vorteil der veränderlichen Trainingsintensität ist, dass es viel abwechslungsreicher ist und niedrigere Ausfallsraten hat als die langweiligen stetigen Trainingsprogramme. Um diese Ausführungen zum Ausdauertraining zusammenzufassen, sind manche der potenziellen Vorteile der abwechselnden Trainingsintensität gegenüber der stetigen Ausdauer
die
folgenden:
Antioxidierungsschutz,
verbesserte
verbesserte
kardiovaskuläre
Immunfunktionen,
Gesundheit,
herabgesetztes
erhöhter
Risiko
des
Gelenkverschleißes, erhöhte Reststoffwechselrate nach den Übungen, und eine erhöhte Herzkapazität für tägliche Strapazen. Es gibt viele Wege, wie Sie die Vorzüge des Stopund-Gos oder der abwechselnden Trainingsintensität erzielen können. Sprinten oder Hügelsprinten sind das Beste in der veränderlichen Trainingsintensität und Sie werden in Null Komma nichts muskulös und durchtrainiert. Falls Sie gut genug in Form sind, um zu sprinten, sprinten Sie immer statt zu joggen! Vertrauen Sie mir... Ihr Körper wird danach besser aussehen! Für einen großartigen Abschluss eines jeden Trainings, versuchen Sie 6-12 Vollsprints auf 50-100 Meter mit 30-90 Sekunden Pause dazwischen zu machen. Eine andere großartige Methode, abwechslungsreiche Trainingsintensität in Ihren Übungen einzubeziehen ist, Spiele zu spielen. Die wettbewerbsfähigsten Sportarten, wie Fußball, Basketball, Bewegungen.
Racquetball, Tennis, Hockey usw. bestehen aus Stop-and-Go-
Zusätzlich
beinhaltet
Krafttraining
auf
natürliche
Art
kurzzeitige
Kraftanstrengungen, die von Erholungszeiten gefolgt sind. Hochintensives Intervalltraining (variierend
zwischen
hohen
und
wenig
intensiven
Intervallen
auf
jedem
Ausdauertrainingsgerät) ist auch eine Methode, die Kraftanstrengungen und Erholung beinhaltet. Zum Beispiel könnte eine Intervalltrainingssitzung auf dem Laufband folgendermaßen aussehen (Vorsicht – es ist für Manche Leute evtl. zu schnell; passen Sie sich dementsprechend an):
92
www.FlacherBauch.com •
Aufwärmen 3-4 Minuten mit schnellem Laufen oder leichtem Joggen
•
Intervall 1 –1 Minute lang 13 km/h schnell rennen
•
Intervall 2 –1,5 Minuten lang 6,5 km/h schnell gehen
•
Intervall 3 –1 Minute lang 16 km/h schnell rennen
•
Intervall 4 –1,5 Minuten lang 6,5 km/h schnell gehen
•
Wiederholen Sie diese vier Intervalle 4 Mal für ein sehr intensives 20-minütiges Training.
Hoffentlich hat Sie dieses Kapitel davon überzeugt, den größten Teil Ihres Trainings auf das Krafttraining und andere Formen des Widerstandstrainings kombiniert mit Krafttraining mit hochintensivem “Intervall-Ausdauertraining ” und/oder Sprinten, zu konzentrieren. Ich empfehle auch das Verbinden von hochintensivem Training wie Springseil, Boxen, Rudermaschine, Treppensteigen und Hügelrennen um abzunehmen. Ich garantiere Ihnen, dass 20 Minuten eines hochintensiven Intervalltrainings viel effektiver sind als 40-50 Minuten langweiligen stetigen Ausdauertrainings. Dies wegen einiger Faktoren, die vorhin besprochen wurden, wie der nachbleibende Nachverbrennungseffekt Ihres Stoffwechsels, Muskelbeibehaltung, hormonelle Reaktion, Herzfrequenz-Abwechslung, usw. Ein weiterer Vorteil ist die damit verbundene Zeitersparnis! Ein anderes ausgezeichnetes Intervalltraining, das Ihre hormonelle Fettverbrennungsreaktion wirklich stimuliert, ist das Hügelsprinten. Wenn Sie einen Hügel in Ihrer Nähe haben, der 20-30 Meter hoch (oder wie auch immer) ist, dann gehen Sie den Hügel
als
Erholungsintervall hinunter. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie den Hügel hinauf sprinten und hinunter gehen. Etwa 10-15 Minuten davon sind SEHR intensiv und in der Folge für die meisten Menschen genug. Wenn Sie irgendeinen Hügel in Ihrer Nähe haben (vielleicht im Park oder eine steigende Straße), versuchen Sie, Hügelsprints einige Male die Woche in Ihr Training mit einzubeziehen und ich garantiere Ihnen, Sie werden binnen Wochen einen schlankeren Körper haben!
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www.FlacherBauch.com 10.0 HÄUFIGKEIT UND DAUER DER TRAININGSSITZUNGEN Viele Menschen glauben fälschlicherweise, sie müssen jeden Tag oder mindestens 5-6 Mal die Woche trainieren, um einen durchtrainierten Körper aufzubauen. Ihr Körper braucht einen Stimulus (Übungen), um Muskeln aufzubauen und um Körperfett zu verlieren. Ihr Körper braucht jedoch auch ausreichend Ruhe, um sich von diesen Übungen zu erholen. Darum gibt tägliches Training dem Körper nicht genug Zeit für den Wiederaufbau und die Vorbereitung auf das nächste Training. Andererseits, wenn Sie einmal die Woche trainieren, tun Sie nur etwas mehr als ein sitzender Mensch. Was also ist die optimale Trainingshäufigkeit für die meisten Menschen, um die besten Ergebnisse zu erzielen? Es gibt keine exakte Antwort darauf, da jeder Mensch unterschiedlich ist. Es hängt auch von der Struktur Ihres Trainings ab. Die meisten Menschen sprechen jedoch am besten auf ein Training von 3-4 Mal pro Woche an. Das erlaubt den ausreichenden Trainingsstimuli Ihren Körper zum Anpassen zu zwingen, und doch ermöglicht es ausreichende Ruhe, um Sie vor einem „Ausbrennen“ oder Übertrainieren zu schützen. Was die Dauer Ihrer individuellen Trainingssitzungen betrifft, glauben viele Leute, sie müssten jeden Tag 2-3 Stunden trainieren, um schlank zu werden. Es gibt jedoch sehr wenige Menschen, die so lange trainieren können, ohne sich überzustrapazieren und sich mehr Schaden als Nutzen zuzufügen. Die meisten werden bessere Ergebnisse erzielen, indem Sie Ihre Übungen kürzer aber intensiver halten. Eine gute Regel ist, Ihr Training zwischen 45 und 60 Minuten zu halten. Studien haben gezeigt, dass Trainingssitzungen, die eine Stunde überschreiten, hohe Mengen des katabolischen Hormons Cortisol freisetzen, was zu einem übermäßigen Verfall von Muskelproteinen führen kann. Es ist für Ihren Körper sehr schwierig, sich zu erholen, wenn Sie ihn einmal übertrainiert haben. Denken Sie daran, es ist als wenn man zwei Schritte zurücktritt, aber nur einen vor. Zusammenfassend spricht die Mehrheit der Menschen am besten auf ein Training zwischen 3 und 4 Mal die Woche für 45-60 Minuten pro Sitzung an. Haben Sie jedoch keine Angst, mit unterschiedlichen Intensitäten und Dauern zu experimentieren. Zum Beispiel, wenn Sie zu einem Stillstand gekommen sind, könnten Sie ein superintensives 20-minütiges Training (fast ohne Ruhezeiten zwischen den Übungssätzen) vier oder fünf Mal pro Woche versuchen, anstatt Ihres gewöhnlichen Trainings von 60 Minuten 3 Mal die
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www.FlacherBauch.com Woche. Diese Veränderung Ihrer Trainingsroutine kann vielleicht eben das sein, was Ihnen der Arzt zum Durchbrechen der Stagnation empfahl. Sie können sogar superintensive Übungen 3 Mal die Woche versuchen, zusammen mit 45-minütigem Training 2 Mal in der Woche. Für diejenigen mit einem richtig ausgefüllten Zeitplan haben mein Freund Ryan Lee (ein weltbekannter Krafttrainer) und ich sogar superintensive 4-minütige Übungen entwickelt.
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www.FlacherBauch.com 11.0 KOMBINATION FÜR EINE EFFEKTIVE TRAININGSROUTINE Besprechen
wir
hocheffektives
also
alle
wichtigen
Trainingsprogramm
zu berücksichtigenden
zusammenzustellen,
das
Konzepte, einen
um
ein
schlanken
durchtrainierten Körper fördert. Ohne sie in einer bestimmten Reihenfolge aufzuzählen, sind die wichtigsten Faktoren für eine effektive Routine die folgenden: •
Konzentrieren Sie sich in Ihrem Schlankheitstraining auf das Krafttraining und nicht auf das Ausdauertraining;
•
Ersetzen Sie die traditionellen langweiligen Übungen von mäßiger Intensität mit hochintensivem anaerobischem Training von kürzerer Dauer, wie Sprinten und Intervalltraining;
•
Verwenden Sie für die meisten (wenn nicht für alle) Ihrer Trainingsroutinen zusammengesetzte Übungen statt einfacher;
•
Fokussieren Sie sich für die meisten (wenn nicht für alle) Ihrer Trainingsroutinen auf Freigewichte statt Geräte;
•
Erhöhen Sie die Intensität Ihrer Übungen, indem Sie sich auf Übungen konzentrieren, in denen Sie mehr “Leistung” durch das Bewegen grösserer Gewichte auf größere Entfernungen erbringen (z.B. Hantelreißen und Hantelpressen oder Einarmbeugen erbringen viel mehr Leistung als Schulterzucken oder Wadenpressen);
•
Halten Sie Ihre Übungen kürzer aber intensiver; Ihre Ergebnisse erzielen Sie höchstwahrscheinlich aus einem 30- bis 60-Minutentraining, ohne eine Stunde zu überschreiten, um den Katabolismus (Reaktion des Körpers auf Belastung) zu reduzieren;
•
Eine Trainingshäufigkeit von 3-4 Mal die Woche spricht bei den meisten am besten an;
•
Bauchspezifisches Training sollte im Allgemeinen am Ende Ihres Trainings gemacht werden oder an einem separaten Tag anstatt an einem üblichen Trainingstag;
•
Bauchspezifisches Training braucht niemals mehr Zeit als 5-8 Minuten der 30- bis 60minütigen Trainingssitzung;
•
Bauchspezifische Übungen sollten bedeutenden Widerstand leisten, um Ihre Kraft herauszufordern (z.B. 10 korrekt ausgeführte Beinhebungen im Hängen sind effektiver als 100 Bauchpressen);
•
Ein Katzenbuckel sollte während des Bauchtrainings vermieden werden, stattdessen sollte man sich auf einen runden Rücken konzentrieren;
96
www.FlacherBauch.com •
Wärme Sie sich am Anfang eines jeden Trainings auf, indem Sie rumpfstärkende Übungen durchführen, um Ihren Körper aufzuwärmen, zusammen mit kurzem Radfahren, um Ihre Gelenke genügend zu „ölen“;
•
Folgen Sie 4-6 Wochen lang konsequent einem spezifischen Trainingsprogramm bevor Sie etwas verändern; Forcieren Sie Fortschritte, indem Sie eine oder mehrere wichtige Bestandteile des Trainings nach 4-6 Wochen konsequenten Trainings anpassen.
Es gibt endlose Wege, um diese essenziellen Faktoren in einem effektiven Trainingsprogramm zu kombinieren. Ich werde unten nach den Übungsbeschreibungen verschiedene Beispiele anführen (für Anfänger und für Fortgeschrittene). Sätze und Wiederholungen einer jeden Übung werden als Sätze x Wdh. bezeichnet (z.B. 4 Sätze von 6 Wdh. werden als 4 x 6 bezeichnet und 6 Sätze von 4 Wdh. als 6 x 4). Ein Supersatz bedeutet, dass Sie einen Satz der ersten Übung vervollständigen und einen Satz der nächsten Übung nach minimaler Ruhepause. Dann ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus, bevor Sie den nächsten Satz des Supersatzes machen. Beachten Sie auch, dass die Sätze und Wiederholungen, die in den Routinen aufgelistet werden, nur zur Durchführung als Leistungssätze gedacht sind. Sie sollten auch einige Aufwärmsätze vor jeder Übung durchführen, bevor Sie mit den Leistungssätzen beginnen. Eine gute Regel ist es, einen Aufwärmsatz mit 50% und den zweiten Aufwärmsatz mit 75% des Leistungsgewichts zu machen. Führen Sie wenige Wiederholungen (etwa 4-5) in jedem Aufwärmsatz aus, da Sie nicht die Muskeln ermüden wollen, sondern sie nur auf größere Gewichte vorbereiten. Das Gewicht für Ihre Leistungssätze sollte schwer genug sein, um Sie bei der vorgeschriebenen Anzahl Wiederholungen wirklich herauszufordern. Wie ich bereits gesagt habe: um wirklich schlank zu werden, sollten Sie sich vor allem auf zusammengesetzte Freigewichtsübungen konzentrieren. Die folgenden Übungen auf der nächsten Seite sind die effektivsten zusammengesetzten Freigewichtsübungen, die Sie in den meisten Ihrer Routinen einbeziehen sollten: •
Standardlastheben mit Langhantel
•
Rumänisches Lastheben
•
Langhantelkniebeugen (Gewicht auf dem Rücken)
97
www.FlacherBauch.com •
Langhantelkniebeugen (Gewicht auf der Brust)
•
Überkopfkniebeugen mit Langhantel
•
Ausfallschritte mit Hanteln (gehend oder stehend)
•
Step-ups mit Hanteln
•
Ein Arm Reissen
•
Ein Arm Schwünge
•
Schwünge mit beiden Armen
•
Langhantelhochreißen
•
Pressen mit Lang- oder Handhanteln auf schräger oder gerader Bank
•
Dips
•
Liegestützvarianten
•
Klimmzüge mit einwärts gedrehten Armen
•
Klimmzüge mit auswärts gedrehten Armen
•
Lat-Ziehen (einwärts gedrehter, auswärts gedrehter, oder neutraler Griff)
•
Reissen gebückt mit Langhantel Einarmhantelreissen
•
Renegade Hantelreissen
•
Horizontales Seilziehen im Sitzen
•
Überkopfpressen mit Lang- oder Handhantel
•
Lang- oder Handhantelpressen
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www.FlacherBauch.com 11.1 Die Übungen Im Detail Standardlastheben mit Langhantel Das ist einfach die funktionellste Hebung, die Sie machen können, um Ihre Leistung in alltäglichen Aufgaben und im Sport zu verbessern. Jederzeit, wenn Sie etwas Schweres vom Boden heben müssen, machen Sie im Grunde Lastheben. Lastheben funktioniert unter Verwendung eines großen Teils der Körpermuskulatur; es ist einfach zu sehen, warum diese Hebung einen riesigen Effekt auf Ihre gesamte Körperkraft und die Fähigkeit, schlank zu werden, haben wird. Zuerst beschweren Sie die Langhantel und rollen Sie sie bis zu Ihren Schienbeinen, mit gespreizten Beinen. Nehmen Sie die Stange mit Überhandgriff (ändern Sie den Griff bei schwereren Gewichten), mit Füßen auf Schulterbreite gespreizt und Ihren Armen leicht außerhalb Ihrer Knie. Beugen Sie sich nach unten und lehnen Sie sich zurück als ob Sie sich setzen wollten und halten Sie Ihre Augen geradeaus (sehen Sie nicht nach unten während Sie diese Hebung ausführen). Halten Sie Ihren Rücken flach (nicht gerundet) und Schultern zurückgezogen. Indem Sie die Stange nah an Ihren Schienbeinen halten und Spannung darauf mit gestreckten Armen geben, initiieren Sie die Hebung durch Beinstreckung und Aufrichten. Beenden Sie die Bewegung mit aufgerichtetem Körper, flachem Rücken und den Schulterblättern zurückgezogen und angespannten Trapezmuskeln. Wie beim Kniebeugen, sollten Sie das Gewicht mehr auf Ihre Fersen als auf die Fußballen verlagern. Beugen Sie Ihren Rücken und legen Sie die Stange auf dem Boden ab, indem Sie sie wieder nah an Ihrem Körper halten. Machen Sie unten eine Pause, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen. Lassen Sie beim Lastheben niemals das Gewicht vom Boden abprallen. Entgegen der verbreiteten Annahme wird Lastheben Ihrem Rücken nicht schaden, wenn Sie es korrekt ausführen. In Wirklichkeit stärkt es Ihren Rücken, sodass er in Zukunft weniger anfällig auf Verletzungen sein wird. Eine großartige Variante des Standardlasthebens ist das SumoLastheben. Im Sumo-Lastheben stellen Sie sich mit sehr gespreizten Beinen hin, die Zehen leicht nach außen und den Händen auf der Innenseite Ihrer Beine statt auf der Außenseite.
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
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www.FlacherBauch.com Rumänisches Lastheben Diese Übung ist eine der Besten und funktionellsten Übung zur Stärkung Ihrer Achillessehnen. Rumänisches Lastheben bewegen auch eine größere Muskelmenge, jedoch nicht so viele wie das Standardlastheben. Stehen Sie und halten Sie die Langhantel mit weitem Griff (ändern Sie den Griff bei schwereren Gewichten) und mit Füßen auf Schulterbreite gespreizt. Lassen Sie die Stange herunter, indem Sie sie nah am Körper und Ihre Knie leicht gebeugt halten. Machen Sie diese Übung nicht mit gestreckten Knien! Das ist einer der üblichsten Fehler. Das ist der Grund, warum ich diese Übung nicht „Streckbeinübung“ wie manche Leute nenne – um klarzumachen, dass Sie Ihre Knie leicht gebeugt halten sollen. Wie beim Standardlastheben, halten Sie Ihren Rücken flach, Ihre Schulterblätter zurückgezogen und Ihre Brust heraus. Lassen Sie während dieser Übung keine Rückenkrümmung zu. Denken Sie daran, Ihre Hüfte zurückzudrücken, anstatt sich einfach nur hin zu beugen. Gehen Sie nach unten, in eine Position, in der Ihr Rücken parallel zum Boden ist (obwohl jeder eine unterschiedliche Flexibilität besitzt) und Sie werden ein Ziehen in Ihren Achillessehnen fühlen. Dann kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Pobacken anspannen und Ihre Hüfte nach vorn drücken, um in die Anfangsposition zu kommen. Für Rumänisches Lastheben werden Sie wahrscheinlich 8090% des Gewichts heben, das Sie beim Standardlastheben nehmen würden. Rumänisches Lastheben ist als Stärkung für Sprints sehr wichtig, also wenn Sie ein Athlet sind, der Sprintgeschwindigkeit braucht, wird das eine der besten Verbesserungen sein.
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www.FlacherBauch.com Langhantelkniebeugen (Gewicht auf dem Rücken) Wie beim Lastheben steht das Kniebeugen ganz oben, wenn es um den Aufbau eines starken, muskulösen, schlanken und funktionstüchtigen Körpers geht. Kniebeugen und Lastheben spannen mehr Muskelgruppen ein als die meisten anderen Übungen und liefern Ganzkörperergebnisse wie keine andere Übunge. Wenn Sie stark und schlank werden wollen, müssen Kniebeugen und Lastheben das Fundament Ihrer Trainingsroutinen sein. Ein anderer Vorteil der Kniebeugen und des Lasthebens ist, dass sie dafür bekannt sind, mehr Wachstumshormon und Testosteron aufgrund grosser Mengen Muskeln, die bewegt werden, auszuschütten. In einer Kniebeugehaltung stellen Sie sich unter die Langhantel und greifen Sie knapp neben Ihren Schultern und lassen Sie sie auf Ihrem Oberrücken ruhen (unter Ihrem Genick), mit den Schulterblättern zurückgezogen, um die Trapezmuskeln anzuspannen. Die Füsse positionieren Sie auf Schulterbreite. Halten Sie Ihre Augen gerade und Ihren Rücken leicht gebeugt. Beugen Sie Ihre Knie nach unten, zum Hinsetzen und lehnen Sie sich leicht nach vorn um das Gewicht auszubalancieren (Ihre Knie und Ihre Hüfte beugen sich gleichzeitig). Gehen Sie soweit hinunter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und pressen Sie sich wieder nach oben, indem Sie dem gleichen Bewegungsmuster folgen. Und wieder sollten Sie das Gewicht auf Ihre Fersen und nicht auf Ihre Fußballen verlagern. Dies ist essenziell für die richtige Funktionsweise und gute Gesundheit der Knie. Strecken Sie Ihre Knie auch diesmal nicht durch. Entgegen dem allgemeinen Glauben stärken die korrekt ausgeführten Beugen Ihre Kniegelenke. Die falsch ausgeführten Übungen führen zu Knieproblemen.
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www.FlacherBauch.com Langhantelkniebeugen (Gewicht auf der Brust) Das ist die etwas schwierigere Variante der Langhantelrückenkniebeugen, welche die Bauchmuskeln in einem viel größeren Ausmaß, wegen der Stabilitätskontrolle in einer mehr aufgerichteten Position als die Rückenkniebeugen trainiert. Es ist größtenteils eine Unterkörperübung, aber sie eignet sich großartig für die Kombination der Rumpfstärke und der Stabilität in der Beugebewegung. Es ist auch sehr schwierig zu lernen, die Stange korrekt auf Ihren Schultern ruhen zu lassen, sodass sie keine Schmerzen verursacht. Es gibt zwei Wege, um die Stange vorne auf Ihren Schultern abzulegen. In der ersten gehen Sie unter die Stange und kreuzen Ihre Unterarme in einem „X“, während Sie die Stange auf den Grübchen Ihrer Schultermuskeln nahe des Knochens ablegen und halten Ihre Ellenbogen hoch, sodass Ihre Arme parallel zum Boden sind. Dann halten Sie die Stange, indem Sie Ihre Daumen zur Unterstützung dagegen drücken. Alternativ können Sie die Stange, mit Handflächen nach oben, auf Ihren Fingern platzieren, die wiederum auf Ihren Schultern liegen. Bei beiden Methoden müssen Ihre Ellenbogen oben bleiben, damit das Gewicht nicht herunterfällt. Finden Sie heraus, welche Methode für Sie bequemer ist. Dann initiieren Sie die Beuge durch Zurücklehnen aus Ihrer Hüfte heraus und halten das Gewicht auf Ihren Fersen und nicht auf den Fußballen. Gehen Sie in eine Position hinunter, in der Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und pressen Sie sich wieder nach oben, in die Anfangsposition. Üben Sie zuerst mit einer unbeschwerten oder einer relativ leichten Stange, um die Bewegung zu lernen. Die meisten Menschen sind überrascht, wie intensiv diese Übung ihre Bauchmuskeln trainiert. Also, ich spüre den Muskelkater am nächsten Tag, nachdem ich die Vorderkniebeugen einige Monate lang nicht gemacht hatte.
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www.FlacherBauch.com Überkopfkniebeugen mit Langhantel Die Überkopfkniebeugen (ÜK) ist mit Abstand die schwierigste der drei Grundübungen! Ich brauchte einige Wochen, bis ich mich bei den ÜK gut fühlte und das waren Trainings mit unbeschwerter Hantel. Ich kenne 150 Kg schwere Gewichtheber, die nicht einmal ÜK mit leerer Stange bewältigen können. Es braucht nur ein wenig Zeit um zu lernen, wie Ihre Rumpfmuskulatur bei der Stabilisierung des Gewichts über Ihrem Kopf funktioniert. Ich empfehle Frauen, mit einer 6 Kg- oder 7 Kg-Körperhantel zu beginnen und Männer können mit einer leeren 22 Kg schweren olympischen Hantel anfangen. Um zu beginnen, müssen Sie zuerst das Gewicht vom Boden bekommen, in eine über Ihrem Kopf gesperrte Position mit einem weiten „Reißgriff“ (weiter als die Ringe auf der olympischen Stange). Sie können es bei kleineren Gewichten entweder an dieser Stelle reißen oder, wenn Sie darin gut sind und schwerere Gewichte benutzen, können Sie es über den Kopf pressen und Ihre Hände dann in einen breiteren Reißgriff bewegen. Bevor Sie sich in der Kniebeuge abwärts bewegen, sperren Sie Ihre Arme richtig stark aus und positionieren Sie das Gewicht in Richtung Ihres Hinterkopfes. Ihr ganzer Körper muss während der Beuge angespannt bleiben, ansonsten fällt das Gewicht nach hinten oder nach vorn über. Sie werden sehen, was ich meine, wenn Sie es versuchen! Wie bei den anderen Kniebeugen halten Sie Ihren Kopf gerade, das Gewicht auf den Fersen und lehnen Sie sich in die Beuge zurück. Wenn Sie nach unten gehen, beugen Sie sich in die Position, in der Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und drücken sich dann wieder in die Anfangsposition zurück.
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DURCHFÜHRUNG
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www.FlacherBauch.com Ausfallschritte mit Hanteln (gehend oder stehend) Stehen Sie zwei Handhanteln in den Händen auf Armlänge haltend und machen Sie einen Ausfallschritt bis Ihr Oberschenkel in etwa parallel zum Boden ist. Gehen Sie sicher, einen ausreichend langen Schritt zu machen, sodass Ihr Knie sich nicht hinter Ihre Zehen streckt und Ihr Schienbein fast vertikal ist (für die Sicherheit und richtige Funktionsweise des Knies). Gehen Sie wieder in die Startposition zurück. Sie können auch umgekehrte Ausfallschritte ausführen, indem Sie nach hinten ausfallen, statt nach vorn. Sie können auch Ausfallschritte im Gehen machen, wenn Sie aus der Bodenlage des ersten Beins direkt in die Bodenlage des zweiten Beins gehen. Legen Sie auf diese Weise eine Entfernung zurück, die Sie herausfordert. Sie können mit der Zeit die Entfernung vergrößern, um Fortschritte zu erzielen, oder halten Sie die Entfernung gleich und erhöhen die Anzahl der Sätze oder das getragene Gewicht.
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
Step-ups mit Hanteln Stellen Sie sich vor eine Stufe, einen Kasten oder eine Bank (etwas 40 cm hoch) und halten Sie zwei Hanteln auf Armlänge in den Händen. Steigen Sie mit dem rechten und dann mit dem linken Bein darauf. Dann kehren Sie die Bewegung um, indem Sie zuerst mit dem linken Bein nach unten gehen und mit dem rechten Bein folgen. Führen Sie alle Wiederholungen mit dem rechten Bein aus, bevor Sie wechseln und die gleiche Anzahl Wiederholungen mit dem linken Bein machen. Aufgrund der Anspannung im Oberkörper und dem Unterkörper fordern Ausfallschritte und Step-ups die Muskeln im ganzen Körper.
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
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www.FlacherBauch.com Langhantelhochreißen Diese Übung kombiniert grundsätzlich Lastheben im explosiven Stil mit senkrechtem Rudern. Beginnen Sie wieder mit der Anfangsposition fürs Lastheben. Wie beim Lastheben, halten Sie den Kopf gerade, den Rücken flach, das Gewicht auf den Fersen, und heben Sie das Gewicht explosionsartig den ganzen Weg vom Boden bis zu Ihren Schultern, indem Sie Ihre Ellenbogen hoch halten. Sie drehen die Stange nicht um und halten Sie bei den Schultern wie beim Reißen an; so bringen Sie die Stange an Ihr Kinn und wieder zurück zu Ihren Oberschenkeln, DANN legen Sie das Gewicht auf den Boden zurück (nach oben in einer Bewegung, nach unten in zwei). Dies ist eine weitere Übung, die von Athleten benutzt wird, um explosive Kraft aufzubauen. Beachten Sie bitte: Für diejenigen, die keine Langhantel zur Hand haben... wie bei den meisten Langhanteln, kann diese Übung leicht mit Handhanteln nachgemacht werden, und sie ist gleichermaßen für den ganzen Körper effektiv.
START/ENDE
TOP POSITION
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www.FlacherBauch.com Pressen mit Lang- oder Handhanteln schräger oder flachliegend auf Bank Legen Sie sich auf eine flache oder schräge Bank, mit einem etwas breiteren Griff als Ihre Schulterbreite. Senken Sie das Gewicht langsam bis an Ihre Brust und pressen es wieder auf Armlänge zurück. Wenn Sie einen „Enggriff“ benutzen, um Ihren Trizeps mehr Arbeiten zu lassen, bringen Sie Ihre Hände um eine Handbreite näher aneinander und halten Sie die Ellenbogen während der Übung nah an Ihrem Körper. Zur Abwechslung können in den unterschiedlichen Trainingszeiten Handhanteln verwendet werden. Auch können Handhantelpressen auf einem Gymnastikball entweder einseitig (mit einem Arm auf einmal) oder zweiseitig (beide Arme zur gleichen Zeit), um die Einspannung stabilisierender Muskeln und der Rumpfmuskulatur zu erhöhen. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad der Hantelpressen, also machen Sie es leichter als Sie es auf einer Bank tun würden. Schräge Hantelpressen:
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
Langhantelpressen flachliegend auf Bank:
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
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www.FlacherBauch.com Dips An einem Dip Balken gehen Sie mit Ihrem Körper so herunter, dass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Dann drücken Sie zurück in die Ausgangsstellung, indem Sie Ihren Trizeps, die Schultern und die Brustmuskulatur benutzen. Wie es unten dargestellt wird, können Sie der am Gurt befestigten Kette Gewicht hinzufügen, um die Menge des gehobenen Gewichts zu erhöhen. Sie könnten auch eine Hantel zwischen Ihren Waden oder Knöcheln platzieren, um Gewicht hinzuzufügen. Sie sollten in der Lage sein, bei guter Form, mindestens 12-15 Wiederholungen mit Körpergewichtssenkungen zu schaffen, bevor Sie zu den beschwerten Dips übergehen. Um die Dips schwieriger, ergebnisfördernder, leichter auf Ihren Schultern und mit verstärkter Stabilitätskontrolle zu machen, können Sie sie von Hängeringen aus machen.
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
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www.FlacherBauch.com Liegestützvarianten Versuchen Sie einfache Liegestützen schwieriger zu machen, indem Sie Ihre Füßen auf einer Bank positionieren die Hände auf einer Langhantel, die Füße auf einem Gymnastikball, Hände auf zwei Medizinbällen, mit Klatschen (ballistische Liegestütze), auf Fingerspitzen, mit beschwertem Rücken, usw. Liegestütze bewegen dieselbe Muskelgruppe wie die Bankpressübungen, jedoch mit extra Stabilisierung, die von Ihrer Rumpfmuskulatur erforderlich ist. Die unten abgebildeten zwei Liegestützvarianten sind die fortgeschrittenen Versionen, die zusätzliche Rumpfstabilisierung erfordern.
STABILITY BALL PUSHUPS
BARBELL PUSHUPS
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www.FlacherBauch.com Klimmzüge mit einwärts gedrehten Armen Nehmen Sie einen Griff, der etwas breiter ist als Ihre Schultern und machen Sie Liegestütze im Hängen, bis Ihr Kinn die Stange berührt. Dann lassen Sie sich langsam herab, bis zur vollständigen Hängelage. Vergewissern Sie sich, dass Sie den ganzen Weg nach unten machen und keine Halbwiederholungen, wie Sie bei manchen Leuten sehen. Wenn Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen innerhalb eines Trainings mit Leichtigkeit machen können, dann müssen Sie das gleiche mit einem Gewicht machen, das an einer Kette um Ihre Taille befestigt ist oder mit einer Hantel zwischen Ihren Knöcheln.
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
Klimmzüge mit auswärts gedrehten Armen Mit Ihren Handflächen zu Ihnen, greifen Sie die Stange auf etwa Schulterbreite und machen Sie die gleiche Bewegung wie bei der letzten Übung, indem Sie sich aus einer vollständigen Hängelage hochziehen, bis Ihr Kinn die Stange berührt. Sie werden hier ein größeres Gewicht wegen einer stärkeren Position Ihrer Arme heben können.
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
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www.FlacherBauch.com Lat-Ziehen (einwärts gedrehter, auswärts gedrehter oder neutraler Griff) Klimmzüge sind aus biomechanischer Sicht für die Oberkörperentwicklung besser als LatZiehen. Wenn Sie also Klimmzüge machen können, sollten Sie diese statt Lat-Ziehen machen. Zusätzlich beanspruchen Klimmzüge Ihre Bauchmuskeln in einem viel größerem Maß als Lat-Ziehen. Wenn Sie jedoch nicht in der Lage sind, in guter Form die letzten Vollhangklimmzüge zu vervollständigen, beginnen Sie mit Lat-Ziehen, um die Kraft zu entwickeln, die Sie später für Klimmzüge brauchen werden. Setzen Sie sich an ein LatSeilziehgerät, mit Ihren Knien unter dem Rückhalt fixiert und dem Sitz so eingestellt, dass Sie voll nach oben zur Stange reichen können. Indem Sie Ihren Rücken leicht (nicht übermäßig) zurücklehnen, ziehen Sie die Stange nach unten zum oberen Teil Ihrer Brust und halten Sie sie eine Sekunde lang, bevor Sie sie wieder langsam nach oben zurückführen.
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
NEUTRALER GRIFF
EINGEDREHTER GRIFF
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www.FlacherBauch.com Ziehen gebückt mit Langhantel (gerader Rücken) Stehen Sie in einer gebückten Haltung, Ihren Rücken nicht ganz parallel zum Boden und halten eine Langhantel auf Armlänge; Rücken gerade und Augen geradeaus. Bewegen Sie die Stange an Ihren Oberbauch und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
Einarmziehen Indem Sie Ihre rechte Hand und Ihr rechtes Knie auf eine Bank stützen, ziehen Sie mit dem linken Arm eine Hantel an Ihrer Seite hoch. Wechseln Sie die Seiten und machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit Ihrem anderen Arm.
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
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www.FlacherBauch.com Horizontales Seilziehen im Sitzen Sitzen Sie mit leicht gebeugten Knien und ziehen Sie den Rudergriff an Ihren oberen Bauchbereich, indem Sie den Rücken gerade halten. Bewegen Sie sich ruhig und regelmässig – halten Sie Ihren Rumpf dabei relativ stabil.
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
Überkopfpressen mit Lang- oder Handhantel Führen Sie Überkopflanghantelpressen vor den Körper, um ein zu weites Zurücklehnen des Rückens zu vermeiden, da die Ausführung hinter Ihrem Hals die Schulterblätter in eine übermäßige Außendrehung bringt und potenziellem Schaden aussetzt. Handhanteln sind hervorragend für Überkopfpressen geeignet, da Sie sie seitlich Ihres Kopfes benutzen können und ein weites Zurücklehnen vermeiden. Pressen Sie die Handhanteln in einer Bogenbewegung nach oben, bringen Sie sie näher aneinander, ohne Sie zu stoßen.
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
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www.FlacherBauch.com 11.2 Meine Geheimwaffen Powerübungen für Fortgeschrittene In diesem Teil, möchte ich Ihnen meine geheimen Topübungen vorstellen. Sie sollten diese zu Ihrem Programm hinzufügen, wenn Sie in der schnellst möglichen Zeit Körperfett verlieren und stahlharte Waschbrettmuskeln sowie einen durchtrainierten Rumpf entwickeln möchten. Ich möchte damit nicht die Wichtigkeit der Basis-Vollkörperübungen in Frage stellen und Übungen wie Kreuzziehen (Deadlifts), Hocken (Squats), Ausfallschritte (Lunges), Step ups, und einfaches Oberkörper Pressen sowie Ziehen gehören einfach zum Programm. Ich habe jedoch festgestellt, dass die folgenden sechs spezifischen Übungen NIEMAND im Fitnessstudio macht. Und dies obwohl wir “richtigen” Fitnesspros schon länger wissen, dass einige dieser Übungen die allerbesten sind um einen stahlharten durchtrainierten Körper zu erhalten. Sollten Sie diese Übungen nicht bereits kennen, machen Sie sich schnellst möglich mit ihnen bekannt. 1. Renegade Hantel Rudern Renegade Rudern ist eine super Übung für den ganzen Rumpf! Sind ist eine meiner Geheimwaffen. Die Übung ist nicht nur ausgezeichnet für den ganzen Oberkörper, auch die Bauchmuskeln und der Rumpf müssen während der ganzen Übung angespannt werden, um die Übung korrekt durchzuführen. Das Ganze ist um einiges schwieriger als es aussieht. Starten Sie in der Liegestützposition mit Ihren Händen auf den Hanteln abgestützt. Nun starten Sie durch Anziehen des rechten Arms zur Seite wie unten gezeigt. Hier ein Trick… Während Sie den rechten Arm angezogen halten, halten Sie den linken Arm durchgestreckt als möchten Sie ihn in den Boden stossen. Bringen Sie die rechte Hantel wieder zum Boden und ziehen den linken Arm an, während Sie den rechten gestreckt halten. Spüren Sie die Spannung im ganzen Rumpf, während Sie versuchen, den Körper stabil zu halten!
RUDERN MIT RECHTEM ARM
MIT ANDEREM ARM
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www.FlacherBauch.com 2. Ein Arm Reissen Bei allen Reissübungen bewegen Sie ein Gewicht vom Boden bis über den Kopf. Dies bedeutet, dass Sie lange Distanzen machen, was die Intensität des Trainings erhöht. Das Hantelreissen ist eines der olympischen Wettbewerbe (neben dem Stossen). Das Hantelreissen ist jedoch sehr kompliziert und schwierig durchzuführen und es ist fast unmöglich, sie ohne professionelle Hilfe korrekt auszuführen. Darum stelle ich die EinArm-Hantelreissübung vor, die eine einfacher zu lernende und sicherere Übung ist. Halten Sie eine Kleinhantel mit einem Arm zwischen den Beinen, während Sie Sich am Boden in der Kreuzhebeposition (Deadlift) befinden (realisieren Sie, wie wichtig Deadlifts für die Kräftigung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit sind). Halten Sie die linke Hand zur Faust geballt hinter dem Rücken, um den Körper anzuspannen. Halten Sie den Rücken gerade, Ihre Augen blicken gerade aus und fühlen Sie die Anspannung im linken Arm mit der Hantel. Stossen Sie das Gewicht explosiv nach oben über den Kopf (halten Sie das Gewicht nahe am Körper, wenn Sie die Hantel nach oben bewegen (kein Pressen bei dieser Übung, einfach eine flüssige Bewegung vom Boden hinauf über den Kopf). Kehren Sie mit dem Gewicht zurück auf den Boden und beginnen Sie sofort die nächste Wiederholung. Machen Sie so viele Wiederholungen wie festgelegt und starten danach sofort mit dem anderen Arm. Wie mit anderen Boden – Überkopf Lifts bewegen Sie eine so grosse Menge an Körpermuskeln, dass Sie schon nach einigen dieser Übungen ausser Atem kommen und kräftig schwitzen werden. Eine der besten Übungen die es gibt, um den Stoffwechsel anzuregen und die hormonelle Fettverbrennung zu aktivieren!
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
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www.FlacherBauch.com 3. Ein-Arm Schwünge Beginnen Sie diese Übung mit dem Gewicht etwas über dem Boden. Start Sie mit leichtem Rückschwingen zwischen Ihren Beinen, um in Schwung zukommen. Danach schwingen Sie das Gewicht bis auf Augenhöhe. Lassen Sie den Arm mit dem Gewicht wieder zwischen die Beine und bremsen Sie das Gewicht ab. Danach nutzen Sie den Schwung der Hüften und Beine und machen die nächste Bewegung nach oben (Ihr Arm hält das Gewicht der Hantel einfach und hebt es nicht an). Sie kommen sozusagen mit jedem Schwung in eine Teilhocke. Die Kombination von Schwingen (Swings), Reissen (Snatches) und Kreuzhaben (Deadlifts) wird den unteren Rücken stärken, so dass Sie sich nicht mehr um einen schwachen Rücken sorgen müssen. Schnelle Wiederholungen der Schwünge und Reissen sind ausgezeichnete Fettverbrenner, die herkömmliches Ausdauertraining in den Schatten stellen!
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
4. Zwei-Arm Schwünge (Swings) Dies ist die gleiche Grundbewegung wie die Ein-Arm Schwünge mit Ausnahme, dass die Hantel mit beiden Händen wie im Bild unten gezeigt umfasst und geschwungen wird.
START/ENDE
DURCHFÜHRUNG
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www.FlacherBauch.com 5. Hantelpressen Ziehen & Stossen (Clean & Push) Bei allen Stoss- und Pressübungen bewegen Sie Gewicht vom Boden bis über den Kopf. Dieser Drill trainiert praktisch jeden Muskel des Körpers. Dadurch, dass relativ viel Gewicht über eine längere Distanz als bei anderen Übungen bewegt wird, ist diese Übung besonders intensiv und wirksam. Wenn Sie grundsätzlich schnelll schlank werden möchten, sind Stoss- und Pressübungen die beste Wahl. Eine weitere Übung, für Stoffwechselanregung und Anregung der hormonellen Fettverbennung. Beginnen Sie die Übung als wenn Sie eine Stossübung (Deadlift) durchführen - Hantelgriff an den Schienbeinen, in Hockeposition und Augen blicken gerade aus. Start Sie die Bewegung als wenn Sie einen Deadlift machen würden, mit Ausnahme dass Sie das Gewicht schneller und explosiver heben, dass es SCHNELLER nach oben auf die Schultern bewegt wird. Als nächstes bewegen Sie das Gewicht über den Kopf durch kurzes Eintauchen und benutzen der Beine, um sich dann mit den Armen und Schultern ganz nach obenzu bewegen. Gehen Sie in drei Schritten zurück in die Grundstellung – zurück auf die Schultern – zurück zu den Schenkeln und dann zurück zum Boden. Pausieren Sie ein paar Sekunden, bevor Sie mit der nächsten Übung starten. Kann ebenfalls mit Kurzhanteln durchgeführt werden, sollten Sie keine Langhantel zur Verfügung haben.
START
ANHEBEN AUF SCHULTERPOSITION
EINTAUCHEN, MIT BEINEN DRÜCKEN UND ZUR TOP POSITION STOSSEN
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6. Kleinhantel Hocke & Pressen Dies ist eine grossartige Kombinationsübung, da es den ganzen Körper beinahe gleichzeitig trainiert und sehr intensiv ist. Beginnen Sie mit den Hanteln vorne auf Schulterhöhe und gehen Sie nach unten in die Hocke. Wenn Sie aus der Hocke gekommen sind, stossen Sie die Hanteln über Ihren Kopf. Diese zweiteilige Bewegung gilt als eine Wiederholung.
START/ENDE
NACH UNTEN IN HOCKE
ZURÜCK ZUM AUSGANGSPUNKT
ENDPOSITION
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www.FlacherBauch.com 11.3 Das Beispiel des kompletten Körpertrainings erklärt Beispiel für regelmäßige Körpergewichtsübungen: Falls Sie nicht in ein Fitnessstudio gehen möchten oder keine freien Gewichte
zur
Verfügung haben, habe ich hier ein Beispiel eines Körpergewichtstrainings mit dem Sie anfangen können. Denken Sie allerdings daran, um wirklich Fortschritte zu machen möchte ich Ihnen ans Herz legen, doch einem Fitnessclub beizutreten oder sich einen Trainingsball und einen Satz verstellbarer Hanteln zu kaufen. So wie ich es ganz zu Anfang in diesem Buch „Bitte lesen Sie dies zuerst” beschrieben habe, damit Sie Ihren eigenen kleinen “ Fitnessraum” haben. Ein guter Start für Anfänger, um beim Gewichtsverlust Resultate am ganzen Körper zu erzielen ist es, mit einfachen Körperübungen zu beginnen wie im unteren Beispiel beschrieben. Am besten führen Sie diese Trainingsdurchgänge 3-4 mal pro Woche durch. Nach etwa 6 Wochen, wenn Sie konsequent trainiert haben, sollten Sie schon ziemlich gute Ergebnisse erzielt haben. Das einzige Problem ist, das sich Ihr Körper nach ein oder zwei Monaten an dieses Training gewöhnt haben wird. Es ist also in Ihrem eigenen Interesse mit freien Gewichten weiterzutrainieren wie in diesem Kapitel beschrieben. Beispiele von Körpergewichtstrainings Durchgängen 1. Kniebeugen – 8 Wiederholungen 2. auf dem Boden Bergklettern– 20 bis 30 mal 3. Ausfallschritt – 8 Schritte nach vorn, 8 Schritte nach hinten 4. Liegestütze (Hände auf einem Tisch oder Stuhl, wenn es nicht vom Boden aus geht) – 10 Wiederholungen 5. Stufe hochsteigen (8 Wiederholungen pro Bein) oder hoch/runter von einer Treppe – 3X Wiederholen Sie den Durchgang 2 x pro Training in den ersten 2 Wochen. Danach können Sie den Durchgang 3-5mal pro Training machen, um ein komplettes Körpertraining zu haben. Machen Sie keine Pausen zwischen den einzelnen Übungen, aber machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen 1-2 Minuten Pause. Beenden Sie Ihren Trainingsdurchgang mit Bauchübungen aus der Stufe #1 oder Stufe #2 von Kapitel 5.5.
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www.FlacherBauch.com Beispiel Trainingsprogramm 1 (Anfänger oder fortgeschrittener Anfänger): Führen Sie Training A und B 3 mal pro Woche alternierend durch; dann vervollständigen Sie es mit einem 20 minütigen hoch intensivem Sprint oder einem anderen Intervalltraining(Training C) einmal pro Woche an einem anderen Tag, so das Sie auf ein Total von 4 Trainingstagen pro Woche kommen (z.B. Mo/Mi/Fr/Sa = A/B/A/C). Folgen Sie diesem Beispiel, die nächste Woche würde folgendermaßen aussehen: Mo/Mi/Fr/Sa = B/A/B/C. Ziehen dieses Programm für die nächsten 4-6 Wochen durch und wechseln dann für die nächsten 4-6 Wochen auf ein Alternativprogramm. Ich empfehle eine Kopie des Trainingsplans auszudrucken und ins Fitnessstudio mitzunehmen. Oder, benutzen Sie Ihre Fantasie und kreieren Sie Ihr eigenes Training basierend auf den wichtigsten Übungen, die in diesem Buch aufgeführt sind. Denken Sie daran, dass Sie in all diesen Beispielübungen genügend schwere Gewichte verwenden sollten, die Sie genügend herausfordern und bei denen Sie die beschriebene Anzahl von Wiederholungen und Einheiten durchführen können. Versuchen Sie sich daran zu gewöhnen, jedes Training mit einer 3-5 minütigen Dehnungssession für all Ihre Hauptmuskeln zu beenden. Das Dehnen sollte immer am Ende des Trainings sein, wenn Ihre Muskeln komplett aufgewärmt sind. Dehnen vor Ihrem Training reduziert sogar Ihre Muskelkraft während des Trainings. Legen Sie das flexible Training also an das Ende Ihrer Übungen. Trainingseinheit A Aufwärmtraining (5-7 Minuten): 2 Minuten Fahrradergometer Brücke mit gestreckten Beinen mit Doppelbeindrehung auf dem Gymnastikball (1 x 10) Brücke mit gestreckten Beinen mit Einzelbeindrehung auf dem Gymnastikball (1 x 6 mit jedem Bein) Gegenseite Anheben aus der Vierpunktlage oder aus der Liegestützposition (1 x 5 von jeder Seite) Seitliche Drehbewegungen mit Medizinball oder Seil auf dem Gymnastikball (1 x 6 zu jeder Seite) Rückwärtige Rücken-/Hüftdehnungen auf dem Gymnastikball (1 x 8) Bergklettern oder Bodensprünge (1 x 10 pro Bein) Breakdancers (1 x 10 pro Bein) Hauptübungen: 1. Rumänische Lastheben – 2 x 12-14 2. Langhantel Kniebeugen (Gewicht auf der Brust) – 2 x 12-14 3. Weiter Griff an der Stange Lat-Ziehen (einwärts gedrehter, auswärts gedrehter, oder neutraler Griff) ) – 2 x 12-14 4. Ausfallschritt – vor & zurück 10 Schritte für 2 Übungssätze
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www.FlacherBauch.com 5. Langhantel Bank Crunches – 2 x 12-14 6. Ziehen gebückt mit Langhantel – 2 x 12-14 7. Zwei-Arm Schwünge (Swings) – 1 x 25 Bauchmuskeltraining(adäquate Stufe für Sie von Kapitel 5.5) 6-8 Minuten intensives Intervalltraining zum Beenden 3-5 Minuten Stretchen aller Muskelgruppen Trainingseinheit B Spezifisches Aufwärmtraining (5-7 Minuten, gleich wie bei Training A): Hauptübung: 1. Langhantelkniebeugen (Gewicht auf dem Rücken) – 2 x 12-14 2. Überkopfpressen mit Lang- oder Handhantel – 2 x 12-14 3. Standard Lastheben mit Langhantel – 2 x 12-14 4. Einarmziehen – 2 x 12-14 pro Arm 5. Step-ups mit Hanteln – 2 x 12-14 mit jedem Bein 6. Kurzhanteldrücken auf Flachbank – 1 x 12-14 7. Ein-Arm Schwünge – 1 x 20 mit jedem Arm Bauchmuskeltraining (adäquate Stufe für Sie von Kapitel5.5) 8-10 Minuten intensives Intervalltraining zum Beenden 3-5 Minuten Stretchen aller Muskelgruppen Trainingseinheit C 20-25 Minuten schnelle Sprints, bergauf laufen, rudern oder anderes intensives Intervalltraining 3-5 Minuten Stretchen aller Muskelgruppen
Beispiel Training Programm 2 (Anfänger bis mittlerer Level): Hier ist ein anderes sehr intensives Programm, dass Durchgänge mit sehr kurzen Erholungspausen beinhaltet, um Sie in Bewegung und die Intensität hoch zu halten. Einer der Hauptunterschiede ist, dass dieser Durchgang mit freien Gewichten durchgeführt wird und garantiert effektiver ist als die typischen Maschinenworkouts in Fitnessstudios. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen nur so kurz aus, um wieder zu Atem zu kommen. Wechseln Sie Trainingseinheiten A und B ab, trainieren 3-mal pro Woche (z.B. Montag/Mittwoch/Freitag = A/B/A/ dann B/A/B in der darauffolgenden Woche). Sie können einen vierten Tag in Form eines Intervalltrainings, Spinning, Schnellsprints, Mountain Biking, Hügelrennen etc.anhängen.
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www.FlacherBauch.com Trainingseinheit A 5 Minuten allgemeines oder spezifisches Aufwärmen Durchgang: 1. Ausfallschritte mit Hanteln (gehend oder stehend, abwechselnde Beine), 10-12 Wiederholungen mit einem Bein 2. Einarmziehen, 10-12 Wiederholungen mit jedem Arm 3. Kleinhantel Hocke & Pressen, 10-12 Wiederholungen 4. Lat-Ziehen (einwärts gedrehter, auswärts gedrehter, oder neutraler Griff), 10-12 Wiederholungen 5. Kurzhanteldrücken auf Flachbank, 10-12 Wiederholungen 6. Step-ups mit Hanteln , 10-12 Wiederholungen 7. Zwei-Arm Schwünge (Swings), 15 Wiederholungen Pausieren Sie wenig zwischen den Übungen (<30 Sekunden) Wiederholen Sie die Durchgänge mit diesen 7 Übungen 3 Mal Vergessen Sie nicht, in nachfolgenden Trainingseinheiten die Wiederholungen zu erhöhen und das Gewicht zu steigern. Bauchmuskeltraining (adäquate Stufe für Sie aus Kapitel 5.5) 3-5 Minuten Stretchen aller Muskelgruppen Trainingseinheit B 5 Minuten allgemeines oder spezifisches Aufwärmen Durchgang: 1.Ausfallschrittemit Hanteln (gehend oder stehend) 10-12 Wiederholungen pro Bein 2. Ziehen gebückt (gerader Rücken) mit Langhantel 10-12 Wiederholungen 3. Rumänisches Lastheben, 10-12 Wiederholungen 4. Pressen mit Lang- oder Handhanteln auf schräger oder flachliegend auf Bank, 10-12 Wiederholungen 5. Boxsprünge (springen Sie auf einem Stepper oder Bank auf und ab), 20-25 Wiederholungen 6. Ein-Arm Schwünge, 10 Wiederholungen pro Arm Pausieren Sie wenig zwischen den Übungen (<30 Sekunden) Wiederholen Sie die Durchgänge mit diesen 7 Übungen 3 Mal Vergessen Sie nicht in nachfolgenden Trainingseinheiten die Wiederholungen zu erhöhen und das Gewicht zu steigern. Bauchmuskeltraining (adäquate Stufe für Sie aus Kapitel 3.5) 3-5 Minuten Stretchen aller Muskelgruppen
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www.FlacherBauch.com Beispiel Training Programm 3 (mittel bis fortgeschrittener Level): Abwechselnd Übungen A und B 3 mal pro Woche durchführen; dann 20 Minuten hochintensives Sprint- oder anderes Intervalltraining (Übung C) an einem anderen Tag pro Woche, total vier Trainings pro Woche (z.B. Montag/Mittwoch/Freitag/Samstag = A/B/A/C). Die
nachfolgende
Woche
sollte
bei
diesem
Montag/Mittwoch/Freitag/Samstag = B/A/B/C.
Beispiel
wie
folgt
aussehen
Sie werden auch feststellen, dass die
Trainingseinheiten und Wiederholungen in drei Etappen bezeichnet sind wie z.B. 4 x 5, 5 x 5, 6 x 5. Dies ist eine fortschreitende Folge. Es bedeutet, dass Sie bei der ersten Durchführung von Training A 4 Sätze mit 5 Wiederholungen mit einem spezifischen Gewicht machen. Beim nächste Mal werden Sie 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit demselben Gewicht durchführen. Wenn Übung A beim nächsten Mal auf dem Programm steht, machen Sie 6 Sätze mit 5 Wiederholungen mit demselben Gewicht. Dies beendet den Zyklus. Wenn Sie das nächste Mal Trainingsprogramm A beendet haben, erhöhen Sie das Gewicht um 2-5kg und kehren auf 4 Sätze mit 5 Wiederholungen zurück. Dies ist ein guter Weg um das Trainingsvolumen zu erhöhen, die Intensität des Trainings abzuwechseln und mit der Zeit grosse Fortschritte zu machen. Es ist viel einfacher durch Erhöhung des Trainingsvolumens Fortschritte zu machen, als zu versuchen, das Gewicht oder die Anzahl Wiederholungen bei jedem Training zu erhöhen. Einige der Übungen in diesem Programm sind in “Supersätze” aufgeteilt. Dies bedeutet, dass Sie die erste Übung machen, sich kurz erholen und dann die zweite Übung durchführen. Dies ist ein Supersatz. Ruhen Sie für 60-90 Sekunden aus bevor Sie mit dem zweiten Supersatz beginnen. Trainingseinheit A Funktionelles Aufwärmen (5-7 Minuten): 2 Minuten Fahrradergometer Brücke mit gestreckten Beinen mit Doppelbeindrehung auf dem Gymnastikball (1 x 10) Brücke mit gestreckten Beinen mit Einzelbeindrehung auf dem Gymnastikball (1 x 6 mit einem Bein) Gegenseitiges Heben aus der Vierpunktelage oder aus der Liegestützposition (1 x 5 pro Seite) Seitliche Drehbewegungen mit Medizinball oder Seil auf dem Gymnastikball (1 x 6 mit jeder Seite) Rückwärtige Rücken-/Hüftdehnungen auf dem Gymnastikball (1 x 8) Bergkletterübungen u. Bodensprünge (1 x 10 jedes Bein) Breakdancers (1 x 10 jedes Bein) Hauptübungen: Supersatz 1
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www.FlacherBauch.com 1a. Clean & Push Hantelpressen - 4 x 4, 5 x 4, 6 x 4, erhöhen Sie das Gewicht und gehen mit der Anzahl Sätze zurück auf 4 x 4, etc. 1b. Lat-Ziehen weiter Griff mit Gewicht – 4 x 5, 5 x 5, 6 x 5 Supersatz 2 2a. Langhantelkniebeugen auf der Brust - 4 x 5, 5 x 5, 6 x 5 2b. Einarmziehen – 4 x 6, 5 x 6, 6 x 6 (mit jedem Arm) Zwei-Arm Schwünge (Swings) – 2 x 25 Bauchmuskeltraining (adäquate Stufe für Sie aus Kapitel 5.5) 6-8 Minuten intensives Intervall Training zum Beenden 3-5 Minuten Stretchen aller Muskelgruppen Trainingseinheit B Funktionelles Aufwärmen (5-7 Minuten, wie bei A): Hauptübungen: Supersatz 1 1a. Rumänisches Lastheben – 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6 1b. Flache Hantelbankpressen – 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6 Supersatz 2 2a. Ein-Arm Reissen – 3 x 5, 4 x 5, 5 x 5 (mit jedem Arm) 2b. Ausfallschritt mit Hanteln – vor & zurück 25 Meter, Pause, Wiederholung 3-5 Sätze 8-10 Minuten intensives Intervall Training zum Beenden 3-5 Minuten Stretchen aller Muskelgruppen Trainingseinheit C 20-25 Minuten schnelle Sprints, bergauf laufen, rudern oder anderes intensives Intervalltraining 3-5 Minuten Stretchen aller Muskelgruppen
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www.FlacherBauch.com Beispiel Training Programm 4 (mittel bis fortgeschrittener Level): Abwechselnde Trainningseinheiten A und B, 3 mal trainieren pro Woche; danach 20 Minuten hochintensives Sprint- oder anderes Intervalltraining an einem anderen Tag pro Woche für ein Total von 4 Trainingseinheiten pro Woche (z.B. Montag / Mittwoch / Freitag / Samstag = A/B/A/C). Diesem Beispiel folgend würde die nachfolgende Woche so aussehen: Montag/Mittwoch/Freitag/Samstag = B/A/B/C. Trainingseinheit A Spezifisches Aufwärmen (5-7 Minuten): 2 Minuten Fahrradergometer Brücke mit gestreckten Beinen mit Doppelbeindrehung auf dem Gymnastikball (1 x 10) Brücke mit gestreckten Beinen mit Einzelbeindrehung auf dem Gymnastikball (1 x 6 mit einem Bein) Gegenseitiges Heben aus der Vierpunktelage oder aus der Liegestützposition (1 x 5 pro Seite) Seitliche Drehbewegungen mit Medizinball oder Seil auf dem Gymnastikball (1 x 6 mit jeder Seite) Rückwärtige Rücken-/Hüftdehnungen auf dem Gymnastikball (1 x 8) Bergkletterübungen u. Bodensprünge (1 x 10 jedes Bein) Breakdancers (1 x 10 jedes Bein) Hauptübungen: Superset 1 1a. Standard Lastheben mit Langhantel - 4 x 4, 5 x 4, 6 x 4 1b. Langhanteldrücken auf Schrägbank – 4 x 6, 5 x 6, 6 x 6 Superset 2 2a. Renegade Hantelübungen - 3 x 8, 4 x 8, 5 x 8 (# der Wiederholungen mit jedem Arm) 2b. Dips mit Gewichten – 3 x 8, 4 x 8, 5 x 8 Ein-Arm Schwünge – 2 x 20 mit jedem Arm Bauchmuskeltraining (adäquate Stufe für Sie aus Kapitel 5.5) 6-8 Minuten intensives Intervall Training zum Beenden 3-5 Minuten Stretchen aller Muskelgruppen Trainingseinheit B Spezifisches Aufwärmen (5-7 Minuten) Hauptübungen: Superset 1 1a. Kleinhantel Hocke & Pressen – 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6 1b. Klimmzüge mit Gewichten – 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6 Superset 2 2a. Step-ups mit Hanteln – 3 x 8, 4 x 8, 5 x 8 (mit einem Bein) 2b. Liegestützvarianten - 3 x 10, 4 x 10, 5 x 10
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www.FlacherBauch.com 8-10 Minuten intensives Intervall Training zum Beenden 3-5 Minuten Stretchen aller Muskelgruppen Trainingseinheit C 20-25 Minuten schnelle Sprints, bergauf laufen, rudern oder anderes intensives Intervalltraining 3-5 Minuten Stretchen aller Muskelgruppen
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www.FlacherBauch.com Beispiel Training Programm 5 (mittel bis fortgeschrittener Level): Dies ist eine andere Trainingsroutine, welche grossartig für den Aufbau und Erhalt von Kraft sowie Abbau von Körperfett ist. Dieser Übungstyp beinhaltet 6 Hauptübungen pro Sitzung – zwei für die Beine und vier Übungen für die Mehrfachbewegungsebenen des Oberkörpers. Der Schlüssel für diese Trainingseinheiten liegt darin, die Übungsabläufe von Training zu Training abzuwechseln, obwohl das Training dasselbe bleibt. Das bedeutet, dass Sie für gewisse Lifts an demjenigen Tag an denen Sie als erste auf dem Programm stehen stärker sind, als an denen, wenn die Übung am Ende der Sequenz stehen. Das Wichtigste dieser Trainingseinheiten ist, Gewichte zu nehmen, die Sie für die Anzahl der vorgegebenen Übungen herausfordern. Sie haben zu wenig Gewicht genommen, wenn Sie die Anzahl der vorgegebenen Übungen gemacht haben und immer noch 3-4 machen könnten. Erhöhen Sie das Gewicht jede Woche ein wenig, um Fortschritte zu erzielen. Die Sätze sind hier reduziert, um Übertraining zu verhindern, da dieselben Übungen in jeder Einheit verwendet werden. Machen Sie zwischen den Sätzen dieser Übungseinheiten 2-3 Minuten Pause. Wechseln Sie Trainingseinheiten A und B ab, trainieren Sie 3 mal pro Woche; danach 20 Minuten hochintensives Sprint- oder anderes Intervalltraining an einem anderen Tag pro Woche für ein Total von 4 Trainingseinheiten pro Woche (z.B. Montag/Mittwoch/Freitag/Samstag = A/B/A/C). Diesem Beispiel folgend würde die nachfolgende Woche so aussehen: Montag/Mittwoch/Freitag/Samstag = B/A/B/ C.
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www.FlacherBauch.com Trainingseinheit A Spezifisches Aufwärmen (5-7 Minuten): 2 Minuten Fahrradergometer Brücke mit gestreckten Beinen mit Doppelbeindrehung auf dem Gymnastikball (1 x 10) Brücke mit gestreckten Beinen mit Einzelbeindrehung auf dem Gymnastikball (1 x 6 mit einem Bein) Gegenseitiges Heben aus der Vierpunktelage oder aus der Liegestützposition (1 x 5 pro Seite) Seitliche Drehbewegungen mit Medizinball oder Seil auf dem Gymnastikball (1 x 6 mit jeder Seite) Rückwärtige Rücken-/Hüftdehnungen auf dem Gymnastikball (1 x 8) Bergkletterübungen u. Bodensprünge (1 x 10 jedes Bein) Breakdancers (1 x 10 jedes Bein) Hauptübungen: 1. Überkopfkniebeugen mit Langhantel – Aufwärmsätze, danach 2 x 6 2. Langhanteldrücken auf Schrägbank – Aufwärmsätze, danach 2 x 6 3. Klimmzüge mit Gewichten - Aufwärmsätze, danach 2 x 6 4. Rumänisches Lastheben – Aufwärmsätze, danach 2 x 6 5. Dips mit Gewichten – Aufwärmsätze, danach 2 x 8 6. Ziehen gebückt mit Langhantel – Aufwärmsätze, danach 2 x 8 Bauchmuskeltraining (adäquate Stufe für Sie aus Kapitel 5.5) 6-8 Minuten intensives Intervall Training zum Beenden 3-5 Minuten Stretchen aller Muskelgruppen Trainingseinheit B Spezifisches Aufwärmen (5-7 Minuten, gleich wie Trainingseinheit A Warmup) Hauptübungen: 1. Rumänisches Lastheben – Aufwärmsätze, danach 2 x 6 2. Ziehen gebückt mit Langhantel – Aufwärmsätze, danach 2 x 8 3. Dips mit Gewichten – Aufwärmsätze, danach 2 x 8 4. Überkopfkniebeugen mit Langhantel – Aufwärmsätze, danach 2 x 6 5. Klimmzüge mit Gewichten - Aufwärmsätze, danach 2 x 6 6. Langhanteldrücken auf Schrägbank – Aufwärmsätze, danach 2 x 6 6-8 Minuten intensives Intervall Training zum Beenden 3-5 Minuten Stretchen aller Muskelgruppen Trainingseinheit C 20-25 Minuten schnelle Sprints, bergauf laufen, rudern oder anderes intensives Intervalltraining 3-5 Minuten Stretchen aller Muskelgruppen
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www.FlacherBauch.com Beispiel Training Programm 6 (mittel bis fortgeschrittener Level): Hier ist ein weiteres hochintensives Programm, das sich hervorragend fürs Fettverbrennen und zum Aufbau definierter Muskeln eignet. Ein grosser Prozentsatz Ihrer Muskulatur wird dabei während einer kurzen Zeit sehr intensiv trainiert mit nur kurzen Erholungsphasen. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen nur so kurz aus, damit Sie wieder zu Atem kommen. Wechseln Sie Trainingseinheiten A und B ab, trainieren 3 mal pro Woche; (z.B. Montag/Mittwoch/Freitag = A/B/A dann B/A/B die darauffolgende Woche). Trainingseinheit A 3 Minuten intensives Seilspringen Ein Arm Reissen – 1 x 10 pro Arm 3 Minuten Ruderergometer Kleinhantel Hocke & Pressen – 1 x 10 3 Minuten intensives Seilspringen Liegestützen mit seitlichen Sprüngen (Ballistic pushups) oder Liegestützen mit Füssen angehoben – 2 Wiederholungen kurz vor Maximum Körpergewichtheben an Smith Maschine mit angehobenen Füssen auf Bank – 1 Wiederholung kurz vor Maximum Kleinhantel Hocke & Pressen – 1 x 10 3 Minuten intensives Treppen steigen (Maschine oder richtige Treppen) Ein-Arm Schwünge – 1 x 8 pro Arm, reduzieren Sie Gewicht und nochmals 1 x 8 pro Arm Liegestützen mit seitlichen Sprüngen (Ballistic pushups) (Liegestützen mit Klatschen) oder Liegestützen mit gehobenen Füssen – 2 Wiederholungen kurz vor max. Körpergewichtheben an Smith Maschine mit angehobenen Füssen – 1 Wiederholung nahe an Maximum 3 Minuten intensives Seilspringen Bauchmuskeltraining 3-5 Minuten Stretchen aller Muskelgruppen Trainingseinheit B 3 Minuten Aufwärmen auf Ruderergometer Supersatz 1a. Standardlastheben mit Langhantel – 4 x 5 1b. Kurzhanteldrücken auf Flachbank – 4 x 8 Übungensablauf ohne Supersätze 1. Klimmzüge – 1 x max Wiederholungen 2. Lat-Ziehen – 1 x 10 (sofort nach Klimmzügen ohne Pause ausführen) 3. 3 Minuten intensives Seilspringen 4. Ausfallschritt mit Hanteln –20 Meter vor und zurück 5. 3 Minuten intensives Sackboxen 6. Step-ups mit Hanteln – 1 x 12 jedes Bein 7. Klimmzüge mit Händflächen nach vorne – 1 x max. Wiederholungen 8. Lat-Ziehen mit neutralem Griff (sofort nach Klimmzügen ohne Pause ausführen) 9. 3 Minuten Treppensteigen zum Beenden
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www.FlacherBauch.com 3-5 Minuten Stretchen aller Muskelgruppen
Wenn Sie den Aufbau dieser Trainingsprogrammbeispiele untersuchen, werden Sie vielleicht denken, dass nicht genügend Übungen integriert sind oder es nicht genug Übungen für die Arme und andere Muskelgruppen gibt. Sie könnten aber nicht falscher liegen. Denken Sie daran, sich auf Multifunktions-Übungen zu konzentrieren wird viel bessere Resultate bringen und nützlicher für das alltägliche Leben sein. Ihre Arme und Schultern sollten genügend Training durch das anstrengende Pressen und Ziehen bei der Oberkörperbewegung erhalten. Damit ist jedoch nicht gesagt, dass in Ihrem Training kein Platz für Übungen sind, die sich auf eine Muskelgruppe konzentrieren (aber nur spärlich). Machen Sie keinen Fehler… die Übungsbeispiele in diesem Buch werden jede Muskelgruppe des Körpers gründlich trainieren und Ihnen helfen, einen durchtrainierten Körper zu erhalten. Ich garantiere Ihnen, dass diese Übungen sehr intensiv sind und Veränderungen in Ihrem Körper stimulieren werden. Probieren Sie es für einen 4-6 Wochen Zyklus aus und sehen Sie selber. Denken Sie daran, dass Sie beständig in Ihrem Trainingsverhalten sind, damit Sie mit der Zeit Fortschritte machen. Um jedoch Stagnation zu verhindern und langfristig Resultate zu erzielen, müssen Sie auch einige Trainingsvariablen wie Sätze, Wiederholungen, Übungen, Gewicht, Wiederholungsgeschwindigkeit, Intensität, Winkel, Erholungspausen, Dauer der Trainingseinheiten, Übungsablauf etc. alle 4-6 Wochen anpassen.
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12.0 ZUSATZTIPPS FÜR EINEN SCHLANKEN KÖRPER
Stress reduzieren Hoher physischer und emotioneller Stress erhöht die Ausschüttung Ihres katabolischen Hormons Cortisol. Übermäßiges Cortisol kann Muskelverfall verursachen und führt zur erhöhten Körperfettspeicherung. Gönnen Sie sich jeden Tag Ruhe und bauen Sie den Stress ab. Es erwartet Sie ein langer Weg, bevor Sie den schlanken Körper bekommen, den Sie sich wünschen. Manche Menschen schwören darauf, Yoga und Qigong seien Mittel für den Stressabbau, während sich andere wiederum am Ende eines stressigen Tages in ein heißes Bad oder eine Hängematte legen. Um jedoch die besten Ergebnisse zu bekommen, sollten Sie sich an erster Stelle keinem Stress aussetzen. Versuchen Sie nicht dem Alltagsärger zu erliegen. Sie werden zum Beispiel viel weniger Stress haben, wenn Sie den Idioten, der Ihnen auf dem Weg zur Arbeit die Vorfahrt genommen hat, oder die langsame Bedienung im Restaurant usw. einfach gelassen nehmen. Jedes Mal, wenn Sie anfangen, sich über eine Situation zu ärgern, nehmen Sie sich einen Moment Ruhe und erkennen, dass Sie sich ohne Stress am besten helfen, schlanker zu werden. Eine weitere Technik, die der täglichen Stressreduzierung dient ist, sich während eines jeden stressvollen Tages für 30-60 Sekunden einfach zu entspannen, die Augen zu schließen, langsam zu atmen. Fühlen Sie den langsamen, tiefen Atem und stellen Sie sich einen Ort vor, der Sie entspannt (wie ein tropischer Strand, einen malerischen Wasserfall, Einatmen von frischer Luft am Gipfel eines Berges oder was immer Sie entspannt). Machen Sie das einige Male am Tag und Sie werden sehen, es ist eine sehr erfolgreiche Art, um Stress zu reduzieren. Es dauert nur eine Minute. Ausreichend Schlaf bekommen Als ob Ihnen das nicht schon der Arzt oder jeder andere gesagt hätte, wie wichtig ausreichender Schlaf ist. Es bestimmt wie gut sich Ihr Körper von Übungen erholt, wie gut Sie mit Stress umgehen und wie gut Sie sich jeden Tag fühlen. Studien haben ergeben, dass wenn Sie nur eine oder zwei Stunden weniger schlafen als Sie benötigen, Ihr Kortisolspiegel bedeutend höher liegen könnte, was wiederum zum Muskelverlust und Fettzunahme führt. Die meisten Menschen benötigen jeder Nacht zwischen 7 und 8
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www.FlacherBauch.com Stunden Schlaf, damit ihr Körper mit Höchstleistung arbeiten kann. Ich kenne eine Menge Leute, die behaupten, sie würden mit nur 4-5 Stunden pro Nacht
„auskommen“. Sie
scheinen zu denken, sie seien hart, wenn sie weniger schlafen als sie benötigen. Was sie nicht erkennen ist, dass sie nur den Bauchspeck fördern und sich anderen Problemen aussetzen, die sich aus fehlendem Schlaf ergeben. Gut hydratisiert sein Versuchen Sie den ganzen Tag Wasser zu trinken. Viele Profis empfehlen mindestens 810 Gläser oder mehr als 4 Liter pro Tag für aktive Athleten. Ich persönlich glaube, Sie müssen nicht messen und versuchen, jeden Tag eine vorgegebene Wassermenge zu sich zu nehmen. Haben Sie einfach immer Wasser bei sich und trinken Sie den ganzen Tag immer mal wieder davon. Dass Sie gut hydratisiert sind, werden Sie an Ihrem Urin sehen. Ob Ihr Urin klar oder dunkelgelb ist. Wenn er anfängt, dunkel zu werden, trinken Sie etwas Wasser. Gute Hydratisierung erlaubt Ihrem Körper effizient zu arbeiten, Fett angemessen zu verbrennen, die maximale Übungsleistung aufrechtzuerhalten und hilft Ihren Appetit zu unterdrücken, sodass Sie sich nicht überessen. Vermeiden Sie gesüßte Getränke wie Cola oder Säfte, da die zusätzlichen Kalorien für gewöhnlich als Fett abgelegt werden. Ungesüßte Getränke und Tee sind einfach die beste Methode.
Natriumhaltiges Essen vermeiden Eine hochnatriumhaltige Diät wird eine Speicherung von Wasser verursachen und lässt Sie aufgeblähter und fetter aussehen als Sie in Wirklichkeit sind. Indem Sie Ihren Natriumverzehr kontrollieren, werden Sie auch Ihrem Körper helfen, effizienter zu arbeiten und Fett leichter durch die Aufrechterhaltung angemessener Hydratisierung zu verbrennen.
Wenn
Sie
hochnatriumhaltiges
Essen
zu
sich
nehmen
wird,
hochkaliumhaltige Nahrungsmittel wie unbehandeltes Gemüse dies ausgleichen, um ein angemessenes Elektrolytgleichgewicht zu halten. Es wird einfacher sein, natriumhaltiges Essen zu vermeiden, indem Sie behandelte oder Fertignahrungsmittel vermeiden. Fast alle behandelten Nahrungsmittel sind überdurchschnittlich gesalzen, zusätzlich zu den Transfetten und fruktosehaltigem Maissirup.
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www.FlacherBauch.com Alkoholkonsum einschränken Ein gelegentlicher Abend mit Alkoholkonsum wird Ihre Bemühungen abzunehmen nicht zunichte machen, aber sich jeden Abend einen anzutrinken wird definitiv zum Bauchfett führen. Studien haben gezeigt, dass häufiger Alkoholkonsum zur erhöhter Fettzunahme führt (vor allem im Bauchbereich). Eine Studie, die ich analysiert habe, hat eine große Gruppe von Menschen, in Gelegenheitstrinker und Nichttrinker eingeteilt. Die Studie ergab, dass die Gelegenheitstrinker im Durchschnitt zwei- bis dreimal so viel Bauchfett als die Nichttrinker hatten. Dies geschieht zum Teil wegen des Alkoholeffekts auf das hormonelle Gleichgewicht und auch wegen der massiven Menge von leeren Kalorien, die bei übermässigem Trinken eingenommen werden. Ich kenne viele von uns (ich selbst eingeschlossen), die feiern, ausgehen und trinken, doch übermässiges Trinken mehr als einmal die Woche ist keine gute Idee, wenn Sie es mit dem Schlankwerden ernst meinen. Wenn Sie sich jeden Tag ein Glas Wein zum Abendessen gönnen, so ist das in Ordnung. Studien, die ich betrachtet habe, zeigen, dass maßvolle Trinker Ihre Gesundheit verbessern und schlank sein konnten. Meine Meinung ist, dass wenn Sie einen Drink zu einer Mahlzeit haben wollen, Sie das nicht zurückwerfen wird... die Kalorienzahl ist einfach zu niedrig. Zusätzlich können sich tatsächlich einige Vorzüge aus einem Glas Wein pro Tag, wegen der vorteilhaften Antioxidierungsmittel im Wein erheben, usw. Seien Sie sich dessen bewusst, was ich vorher in dieser Anleitung sagte, dass Hopfen im Bier die meisten Östrogen-Verbindungen liefert, was wiederum in der Ablage hartnäckigen Bauchfettes resultieren kann. Und wieder, wenn das Schlankwerden wirklich eines Ihrer Ziele ist, so sollten Sie das Trinken so weit wie möglich reduzieren. Wenn Sie unbedingt einen Drink haben müssen sind Wein, Wodka und andere klare Alkoholsorten die etwas bessere Wahl als Bier, um die Östrogen-Effekte zu minimieren. Organisches essen Pestizide,
Hormone
und
andere
Chemikalien,
die
für
die
Produktion
unserer
Nahrungsmittel verwendet werden, können sich mit der Zeit in unserem Körper festsetzen. Das macht es sogar noch schwieriger für Ihren Körper, die Fettspeicher zusammen mit Östrogenen und Pestiziden loszuwerden. Organisch angebaute Nahrung (Obst, Kornsorten, Fleisch, Milchprodukte, usw.) wird ohne die Verwendung von Pestiziden, Düngern, Hormonen und anderen künstlichen Chemikalien hergestellt. Indem Sie sich bei Ihre Diät auf organische Nahrungsmittel konzentrieren, helfen Sie Ihrem Körper,
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www.FlacherBauch.com hartnäckiges Körperfett loszuwerden. Organisches Essen mag etwas teurer sein als normales, aber Sie bekommen das, wofür Sie bezahlen. Mit dem Wachstum der Nachfrage nach organisch hergestelltem Essen werden die Preise weiterhin fallen.
13.0 HÄUFIGE FRAGEN ZU BAUCHMUSKELN UND KÖRPERFETT Frage: Ich habe gehört, dass ich nach 18 oder 19 Uhr nicht mehr essen sollte, wenn ich Fett verlieren und einen schlanken Körper bekommen möchte. Stimmt dies? Antwort: Nein. Wenn Sie während dem Tag kleine ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen und niemals eine auslassen, werden Sie den Blutzuckerspiegel konstant halten, mehr Fett verbrennen, den Energielevel stabil halten, eine konstante Aminoisäuren-Zufuhr für den Körper sicherstellen inkl. der Erholung der Muskeln, und die Zeit reduzieren, in der sich Ihr Körper erholen kann (Katabolismus) Kleine Mahlzeiten oder Snacks am späten Abend sind ok, solange die tägliche Kalorienzufuhr im Einklang mit Ihren Vorgaben ist. Wenn Sie nach 18 oder 19 Uhr nichts mehr essen, ist es relativ schwierig für den Körper, ohne Mahlzeit auszukommen. Ihr Körper gelangt während der Nacht in den katabolischen Zustand. Eine kleine Mahlzeit (mit etwas mehr Proteinen) am späten Abend wird Aminosäuren bilden, die den katabolischen Zustand während der Nacht minimieren. Eine länger
anhaltende
Proteinquelle
wie
Casein
(wie
in
Hüttenkäse
oder
einigen
Proteinpulvern) ist ideal für den späten Abend. Whey Protein (obwohl es ein Protein ist, das nach nach dem Training genommen wird) wäre nicht ein so gutes Protein für die Nacht, weil es vom Körper schnell verdaut und verarbeitet wird. Vermeiden Sie Überdosen von Kohlenhydraten zu später Stunde, da Sie die Insulinproduktion während dieser Zeit minimieren wollen. F: Ist es wahr, dass Kardiotraining am Morgen mit leerem Magen für die Fettabnahme am Besten ist? A: Nicht ganz. Viele Trainer und Fitnessmagazine empfehlen dies. Ich hingegen empfehle Ausdauertraining am Morgen mit leerem Magen nicht. Der Grund dafür ist, dass der Körper am Morgen in katabolischer Verfassung ist und die Muskelfasern Aminosäuren für verschiedene Zwecke produzieren und Energie sowie Fettvorräte erzeugen. Sie werden vermutlich prozentual mehr Fett verbrennen beim Ausdauertraining am Morgen mit leerem
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www.FlacherBauch.com Magen. Jedoch werden Sie auch Muskelmasse verlieren, wenn Sie dies regelmässig machen, was wiederum Ihre Stoffwechselrate senkt und längerfristig die Fettansammlung einfacher macht. Ich persönlich habe von Leuten, die mit leerem Magen am Morgen Ausdauertraining machen, keine grossartigen Ergebnisse gesehen. Versuchen Sie es selber, ob es für Sie funktioniert. Aufgrund meiner Erfahrung empfehle ich es nicht. Wenn Sie Training am Morgen lieben, dann will ich Sie nicht davon abhalten, ich empfehle aber, vorher etwas Protein und Kohlenhydrate zu sich zunehmen (wie z.B. eine halber Löffel Whey Protein und eine kleine Frucht). Dies hilft, den katabolischen Zustand umzukehren, in dem Sie sich am Morgen befinden. Damit haben Sie mehr Energie für Ihr Training und Ihre hart erkämpfte Muskelmasse wird nicht abgebaut. F: Ist es nicht wahr, dass ich viele Seitenbeugen, Oberkörperdrehungen und andere Schrägmuskelübungen machen muss, um meine Speckröllchen zu verlieren und eine schmale Taille zu erhalten? A: Nein. Bitte verstehen Sie, dass Sie sich mit diesen Übungen auf spezielle Bereiche aber nicht auf den Körper als Ganzes konzentrieren. Damit reduzieren Sie Ihr Körperfett nicht und verlieren auch keine Speckröllchen. Der Mythos, dass einzelne Bereiche trainiert werden können ist schon lange verschwunden, trotzdem gibt es immer einige Leute die glauben, dass durch Training eines bestimmten Körperbereichs in diesem Bereich spezifisch Fett abgebaut werden kann. So funktioniert es aber nicht. Ihr Körper verbrennt Fett von allen Fettdepots, wenn er Energie benötigt. Darum empfehle ich nicht, im Gym zuviel Zeit für das Training einzelner Muskelgruppen wie Bauchmuskeln (diese müssen trainiert werden, aber 5-10 Minuten reichen aus) aufzuwenden. Sie werden mehr Kalorien verbrennen und Ihren Stoffwechsel anregen, wenn Sie sich im Gym auf grössere Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust konzentrieren. Es ist auch möglich, die Schrägmuskeln überzuentwicklen und dann einen Rettungsring aus Muskeln zu bekommen. Einige Fitnessprofis werden dieser Aussage widersprechen und sagen, dass es nicht möglich sei, Muskel-Rettungsringe anstelle von Speckröllchen aufzubauen. Ich habe aber extrem schlanke Leute gesehen, die immer noch einen grossen Rettungsring um den Bauch hatten. Ich habe dafür keinen Beweis, dies ist einfach nur meine Beobachtung.
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www.FlacherBauch.com Meine Empfehlung ist es, die Schrägmuskeln zu trainieren, aber die wirklich schwergewichtigen Übungen wie Seitenbeugen mit Gewichten zu vermeiden. Die Übungen, die ich Ihnen in diesem Buch zeige, reichen völlig aus, um ausreichende Schrägmuskeln ohne Rettungsringe zu erhalten. F: Ich habe gehört, dass Fettabbaupräparate und Nahrungsmittelersatz der beste Weg sind, um Fett zu verlieren. Ist das wahr? A: Nein! Die meisten Ergänzungsmittel sind Müll. Die meisten Pillen, Seren, Hormone und Pulver sind Geldverschwendung und werden Ihnen nicht helfen, schlank zu werden. Sie würden dieses Geld besser für einen guten Personaltrainer oder für gute Fitnessbücher anerkannter Experten ausgeben. Nahrungsmittelersatz
sehe
ich
nur
als
Alternative,
wenn
Sie
keine
richtigen
Nahrungsmittel zur Verfügung haben oder keine Zeit haben, 5-6 Mahlzeiten pro Tag zu machen. Natürliche Nahrungsmittel sind immer besser als verarbeitete Protein Shakes und Riegel. Diese sind in der Regel besser als Junk Food, wenn Sie sie aus Bequemlichkeit benötigen. Die besten Riegel sind solche aus natürlichen Stoffen wie Früchten oder Nüssen. Viele Reformhäuser verkaufen diese Riegel (mit natürlichen Inhaltsstoffen wie Nüssen, Nussbutter, Datteln, Weintrauben, Kokossnüssen, Körnern, Faserstoffen etc.) die viel gesünder als die meisten verarbeiteten Proteinriegel sind. F: Ist es wahr, dass ich soviel essen kann und wann ich will, solange ich jeden Tag trainiere? A: Sie könnten, aber würden nie schlank genug, um Ihre Bauchmuskeln zu sehen. Sie könnten stundenlang Übungen 7 Tage die Woche machen (obwohl dies ernsthaftes Übertraining sein würde), und doch würden Sie nicht schlank genug werden, um Ihre Bauchmuskeln zu sehen. Wenn Sie sich gesund ernähren, so dass der Fettabbau unterstützt wird, werden Sie überrascht sein, wie schnell Sie einen schlanken Körper erhalten. F: Ist es nicht das Beste, Bauchmuskeln häufiger zu trainieren als andere Muskelgruppen?
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www.FlacherBauch.com A: Nein. Dies ist reine Zeitverschwendung und wird Ihnen keine stärkeren Bauchmuskeln bringen und Sie können diese sogar übertrainieren. Während es bestimmte Unterschiede zwischen
verschiedenen
Muskelgruppen
in
Bezug
auf
Zusammensetzung
der
Muskelfasern gibt, gibt es keinen Grund, eine Muskelgruppe häufiger zu trainieren. Ich empfehle, die Bauchmuskeln zwei Mal pro Woche zu trainieren. Wenn Sie gute ausgebildete Bauchmuskeln haben, können Sie sogar nur einmal pro Woche trainieren. Nochmals, die meiste Zeit sollten Sie damit verbringen, Ganzkörpermuskelübungen wie Reissen (Snatches), Schwünge (Swings), Kreuzziehen (Deadlifts), Hocken (Squats), Ausfallschritte (Lunges), und einfaches Oberkörper Pressen sowie Ziehen (Clean & Presses) etc. zu machen. Damit verbrennen Sie am meisten Kalorien, stimulieren die Hormonausscheidung und erhöhen die Stoffwechselrate. Viele dieser Hebebwegungen benutzen die Bauchmuskeln zur Stabilisierung, die Bauchmuskeln werden indirekt trainiert. Dies ist das wahre Geheimnis für einen durchtrainierten Körper mit sichtbarem Waschbrettbauch, im Gegensatz zu Crunches und Situps, die bei weitem nicht denselben Effekt haben. F: Ich will viele Wiederholungen machen, um meine Bauchmuskeln zu tonen, da mehr Widerstand und weniger Wiederholungen die Muskelmasse erhöhen, richtig? A: Falsch! Das Gegenteil ist der Fall. Es gibt viel Verwirrung um den Ausdruck “MuskelToning”. Muskel-Toning (Muskeltonung) bedeutet die Anspannung im Muskel, wenn er bewegt wird. Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten tragen praktisch nichts bei, um die Muskeltonung zu verbessern. Um die Muskeltonung zu erhöhen müssen Sie die Muskeln unter starkem Widerstand trainieren. Auch schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen erhöhen die Muskelgrösse nicht, solange das Volumen nicht hoch ist. Beispiel für eine Übung, mit der Sie die Muskeltonung verbessern können, ohne zuviel Muskelmasse zu erhalten: Heben Sie viel Gewicht bei einer Übung mit wenigen Sets und Wiederholungen (z.B. 2 Sätze mit 4 Wiederholungen) aber regelmässiger (3-4 mal pro Woche). Wenn Sie aber an mehr Muskelmasse interessiert sind, sollten Sie mehr Trainingsvolumen anstreben mit leichteren Gewichten und 6 Sets mit 6 Wiederholungen, 10x5 oder sogar 4x12 1-2 mal pro Woche. Dies sind nur ein paar Beispiele. Es gibt viele unterschiedliche Kombinationen je nach Zielsetzung.
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www.FlacherBauch.com F: Muss ich nicht 1-2 Stunden pro Tag Ausdauertraining machen, um Körperfett zu verlieren? A: NEIN! Als erste Regel sollten Sie Ihr Training auf weniger als seine Stunde beschränken, da Sie sonst die Muskeln überbeanspruchen können. Falls die Muskeln übersäuert sind, wird die Stoffwechselrate reduziert. Zweitens werden Sie schlanker und durchtrainierter wenn Sie sich vor allem auf das Anaerobe Training (Gewichtstraining und Sprints) anstelle traditionellen Ausdauertrainings konzentrieren, Lassen Sie mich dies klarstellen. Nur weil Sie kein lang anhaltendes Ausdauertraining machen, heisst das noch lange nicht, dass das Herz nicht trainiert wird. Ganz im Gegenteil, wenn Sie sich auf intensives Gewichtstraining, Intervall-Kardiotraining und Sprinten konzentrieren, trainieren Sie Ihr Herz viel besser als mit traditionellem Ausdauertraining, da Sie es in unterschiedlicheren Herzschlägen trainieren. F: Ich habe mein Körperfett soweit reduziert, dass ich meine Bauchmuskeln sehen kann, aber sie scheinen nicht symmetrisch zu sein. Gibt es einen Weg, sie so zu entwickeln, dass sie gleichmässiger sind? A: Nein. Die Symmetrie der Muskeln ist durch die Veranlagung bestimmt. Die Bauchmuskeln einiger Leute sind gleichmässiger, während sie bei anderen verschoben sind. F: Kann man nicht einfach komplexe Kohlenhydraten anstelle von Zucker essen, um sich mit gesünderen Kohlenhydraten zu ernähren? A: Nicht unbedingt. Einige komplexe Kohlenhydrate, die veredelt sind und keine natürliche Faserstoffe haben, werden so schnell verdaut, dass Sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe jagen und den Insulinspiegel mehr erhöhen als mit Zucker. Einige dieser Beispiele sind weisser Reis, weisses Brot, Waffeln, ballaststoffarme Frühstückscerealien wie Reis Crispies oder Corn Flakes. Der einzige Moment wo diese Kohlenhydratformen ideal wären, ist nach dem Training, für einen Insulinanstieg und schnelle Erholung des MuskelGlycogens. Ich weiss, dass es viel Verwirrung um diese Kohlenhydrate gibt. Hier sind einige grundsätzliche Regeln die es zu beachten gibt:
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www.FlacherBauch.com •
Essen
Sie
verschiedene
Kohlenhydrate:
eine
Mischung
aus
gesundem,
natürlichen, einfachen und komplexen wird Ihnen gleichmässig Energie zuführen und den Blutzuckerspiegel konstant halten; •
Wenn es um komplexe Kohlenhydrate geht, wählen Sie solche, die mehr Fasern haben und nicht zu stark veredelt sind (ohne Faserstoffe);
•
Einfache Kohlenhydrate (Zucker): Vermeiden Sie Sirup mit hohem Fruktoseanteil und bevorzugen Sie natürliche unveredelte Kohlenhydrate von Früchten, Naturhonig, organischen Ahornsirup und Molasse (aber übertreiben Sie es nicht, nehmen Sie die drei letztgenannten nur für leichtes Süssen)
•
Versuchen Sie Ihre Kohlenhydrate mit schlankem Protein zu jeder Mahlzeit zu mischen
F: Stimmt es nicht es, dass gewisse Leute einfach nicht die richtige Veranlagung haben, um schlank zu werden? A: Nein! Das ist der grösste Mythos, den Übergewichtige überwinden müssen. Viele Leute mit Übergewicht haben aufgegeben schlank zu werden und denken, dass Sie aufgrund Ihrer Veranlagung gar nicht schlank sein können. Es ist die Art zu Leben (Lebensstil) NICHT DIE VERANLAGUNG, die die grösste Rolle dabei spielt, ob jemand schlank oder fett ist. Als Mensch haben Sie unabhängig von Ihrer Veranlagung die Möglichkeit schlank zu werden. Als Beispiel, in Amerika sind 2 von 3 Leuten übergewichtig (oder fettleibig), aber die Bevölkerung
besteht
aus
verschiedenen
ethischen
Gruppen
(mit
verschiedener
Veranlagung). Amerika ist eines der fettesten Länder (mit Australien). Dies hat mit nichts anderem als dem Lebensstil in Amerika zu tun (Fast Food) und nicht mit der Veranlagung. Der einzige Bereich der mit Familiengeschichte zu tun hat und zu übergewicht führen kann ist das gelernte Verhalten. Als Beispiel, übergewichtige Eltern sind übergewichtig, weil sie nicht richtig essen, trainieren und eine schlechte Einstellung gegenüber Fitness haben. Fettleibigkeit wird an die Kinder weitergegeben, da Sie das schlechte Verhalten der Eltern übernehmen. F: Ist es nicht wahr, dass die auf der Titelseite von Magazinen gezeigten Modelle schöne Körper durch ihre Veranlagung haben? Ich werde es nicht schaffen, so schlank zu werden, richtig?
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A: Falsch! Ich stimme überein, dass die Körperform und Symmetrie die diese TitelseitenModelle haben hauptsächlich von Ihrer Veranlagung stammen. Aber wenn Sie Einblick in das typische Leben dieser Modelle haben würden, würden Sie schnell verstehen, warum Sie so schlanke und perfekte Körper haben. Ihr Lebensstil dreht sich um Training und gesunde Ernährung. Wenn Sie Ihren Lebensstil auf regelmässiges Training und gesunde Ernährung konzentrieren, gibt es keinen Grund, warum Sie nicht auch so schlank und definiert wie die Modelle sein können. Das einzige, das gegenüber den Modellen abweichen kann, sind die Symmetrie und Proportionen. F: Stimmt es nicht, dass ich mit dem richtigen Trainingsprogramm Fett in Muskeln umwandeln kann? A: Nein. Dies ist ein weiterer Irrtum, den ich Leute erzählen höre. Körperfett abbauen und Muskeln aufbauen sind unterschiedliche Prozesse im Körper. Es gibt keine “Fett in Muskeln Umwandlung”. Sie können jedoch in einem gegebenen Zeitraum, Muskeln aufbauen und Fett verlieren, obwohl es die meisten Leute nicht gleichzeitig schaffen. Das beste ist, diese Prozesse zu unterscheiden und versuchen entweder die Muskeln zu erhalten, wenn Sie Fett verlieren wollen oder Muskeln aufzubauen und die Fettzunahme zu minimieren. F: Was denken Sie über diese elektrisch stimulierten Bauchgurte, die über die Jahre immer wieder verkauft wurden? Funktionieren sie wirklich? A: Sie sind nutzloser Schrott wie all die anderen Bauchtrainingsgeräte, die Sie in Fernsehspots sehen. Wenn Sie so ein Produkt im Teleshopping sehen ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass die Geräte nutzlos sind (nicht alle, aber die meisten). Elektrostimulation verbrennt überhaupt kein Fett. Es gibt Hinweise, dass Elektrostimulation beim Aufbau von Muskeln von untrainierten Leuten helfen kann. Aber diese Bauchgürtel haben nicht genug Strom, um überhaupt einen Effekt zu haben. Eine über Jahre trainierte Person würde keinen Effekt bei der Muskelentwicklung mit Einsatz von Schwachstrom erreichen.
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www.FlacherBauch.com 14.0 ABSCHLIESSENDE WORTE Danke für das Lesen dieses Buchs. Ich hoffe, Sie haben an all den Informationen Spass gehabt. Seien Sie versichert, dass dieses Buch alle Informationen enthält, die Sie zur Entwicklung eines Waschbrettbauchs und zum Abbau von Körperfett benötigen. Alles was Sie machen müssen ist, diese Informationen sauber umzusetzen und Ihre Resultate werden garantiert sein. Setzen Sie sich spezifische Ziele mit einem definierten Zeitrahmen und schreiben Sie die Ziele auf. Als Beispiel, anstelle von vagen Zielen wie „Ich will abnehmen“ oder „Ich will einen Waschbrettbauch“, versuchen Sie spezifischer zu sein und Ziele wie „Ich will 5 kg in den nächsten 8 Wochen abnehmen“ oder „Ich will 5cm Hüftumfang in den nächsten 5 Wochen verlieren“. Dann werden Sie aktiv. Verschieben Sie es nicht mit irgendwelchen Ausreden. Werden Sie jetzt sofort aktiv, um Ihr Ziel zu erreichen.! Nun ist es in Ihrer Hand, viel Glück! Denken Sie auch daran, wenn Sie alles gelesen haben und begonnen haben, die Trainings- und die Ernährungsstrategien umzusetzen, und erste Erfolge sehen (glauben Sie mir, Sie werden, wenn Sie diese Schritte umsetzen), mir Ihre Erfolgsgeschichte per Email an
[email protected] zu senden. Lassen Sie mich wissen, wie zufrieden Sie sind und welche Fortschritte Sie bereits erzielt haben. Ich freue mich immer wieder über Ihre Erfolgsgeschichten!
Bleiben Sie schlank, stark und gesund für Ihr ganzes Leben! Herzlich Ihr
Mike Geary Certified Nutrition Specialist Certified Personal Trainer
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