Атлетизм: Методическая разработка

Министерство общего и профессионального образования Российской Федерации Волжский гуманитарный институт Волгоградского государственного университета

Кафедра физической культуры

Методические разработки и рекомендации для студентов-юношей, занимающихся в тренажерном зале.

Волжский, 2000 г.

2

Атлетизм. Методическая разработка / Составитель: к.п.н. Лосева И.В., ст. преп. Голубев Г.Ю. – Волжский: ВГИ ВолГУ, 2000.

Рецензент: к.п.н., доцент кафедры физвоспитания МИИТ Кремнева И.Г., к.п.н., ст. науч. сотр. ВНИИФК Квашук П.В.

Печатается по решению методической комиссии юридического факультета ВГИ ВолГУ (протокол № 1 от 19 октября 1999 года).

3

Содержание Введение. I. Азбука силы. 1. Задачи, методы и средства воспитания. 2. Методы силовой тренировки. II. Это необходимо знать занимающимся атлетизмом. 1. Строение тела. 2. Значение питания при занятиях с отягощениями. 3. Роль разминки. III. Методика занятий. 1. Курс для начинающих. 2. Курс увеличения силы с акцентом нагрузки на верхнюю часть тела. 3. Раздельный курс. 4. Примерные комплексы упражнений. а) Курс для мышц брюшного пресса, спины, груди. б) Курс для мышц плечевого пояса, рук. в) Курс для мышц ног и таза. г) Курс для набора мышечной массы; для рельефа. д) Курс для занимающихся пауэрлифтингом. е) Комплекс ОФП. Список литературы.

4

Введение. На протяжении тысячелетий многих людей волнуют идеи о продлении жизни физической, о творческом долголетии. Человек укрепился в мысли, что движение, физический труд являются совершенно необходимыми в активной и здоровой жизни. Многовековые наблюдения сформировали у него представление о том, что все органы и системы организма при соответствующей рационально организованной работе постоянно укрепляются, развиваются и совершенствуются. И в тоже время при чрезмерной и неправильно

осуществляемой

физической

деятельности

они

ослабляются,

их

работоспособность и активность заметно снижаются, а при длительном отсутствии движений, работы – полностью атрофируются. Существует множество видов двигательной активности, где можно не только продемонстрировать физические качества и способности, но выявить самого сильного, ловкого, быстрого. Какое бы движение не совершил человек, он всегда затрачивает на его выполнение определенные усилия, величина которых зависит от величины преодолеваемого сопротивления или же от массы перемещаемого тела. Чем больше масса тела, тем большая сила необходима для его перемещения или удержания, чем больше воздействие на опорно-двигательный аппарат человека внешних отягощений, тем с большим усилием его мышечная система противодействует этим нагрузкам. Сила человека – это способность преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечного напряжения (статического или динамического).

I. Азбука силы. Характеристика силы. Сила представляет собой наиболее важное и универсальное физическое качество, которое во многом определяет или накладывает глубокий отпечаток на проявление остальных двигательных способностей человека. Различают следующие режимы работы мышц: изометрический, когда длина мышц не изменяется (при удержании различных поз); миометрический, когда уменьшается длина мышц,

без изменения напряжения (при сокращении мышц в циклических и

баллистических движениях); плиометрический, когда удлиняются мышцы во время их растягивания при движениях связанных с замахами, приседаниями, предшествующими

5

сокращению мышц при метаниях, отталкиваниях. Первый режим еще называют статическим, а остальные два – динамическим и изометрическим. Напряжения мышц определяются целым рядом факторов, среди которых основными являются: а) частота нервных импульсов, поступающих из центра к мышцам (чем больше частота, тем большее напряжение развивает мышца); б) число вовлеченных в работу двигательных единиц (чем большее число напрягается, тем большая сила развивается); в) возбудимость и лабильность мышц (чем больше лабильность, тем большее напряжение она разовьет); г) наличие в мышцах энергетических источников. Формы проявления силы. В спортивной практике различают три главные формы: –

максимальная сила;

–

скоростная сила;

–

силовая выносливость. Иногда отождествляются такие понятия, как «сила человека» и «напряженность

мышц», которые существенно различаются между собой при рассмотрении абсолютной и относительной силы человека и силы мышцы. Абсолютная

сила

человека

характеризуется

максимальной

величиной

преодолеваемого им сопротивления без учета веса занимающегося. Такая сила мышц определяется величиной силы, развиваемой конкретной мышцей в расчете на 1 см2 физиологического поперечника этой мышцы. Под относительной силой понимают абсолютную силу, деленную на вес человека. С увеличением веса тела относительная сила уменьшается. Под относительной силой мышц подразумевают силу, развиваемую мышцей в расчете на площадь ее аналитического поперечного сечения. Любые движения или усилия человека в конечном счете сводятся к мышечному напряжению. Даже при спокойной ходьбе трехглавая мышца голени может развивать напряжение, которое почти в четыре раза больше веса шагающего человека, а при беге икроножная мышца может развивать напряжение в 6 раз превышающее массу тела. Если бы все мышцы, содержащие примерно 300 млн. волокон, возбудились максимально и одновременно и осуществляли тягу, в одном направлении, они смогли бы развить силу минимум в 25 тонн.

6

1. Задачи, методы и средства воспитания силы. Зависят от множества факторов: –

от исходного уровня ее развития;

–

возраста занимающихся;

–

преследуемой цели;

–

конкретных условий и т.д. Основные правила силовой тренировки: а) вес отягощений должен подбираться с таким расчетом, чтобы можно было без

особого напряжения преодолеть рекомендованное число повторений (как правило 8-12 раз). Когда же прорабатываются мышцы голени, предплечья, шеи, живота, число повторений может возрастать до 20 раз. б) в первый год занятий не рекомендуется тренироваться чаще 3-х раз в неделю. в) в течение первых 2-3 недель в каждом упражнении выполняется лишь один подход, после чего можно перейти на 2-3 подхода, используя в первом облегченные весы снаряда. г) становясь сильнее, занимающийся должен утяжелять снаряды, но до такой степени. Чтобы он мог всегда выполнить рекомендованное число повторений без искажения техники движений. д) через несколько месяцев регулярных занятий можно делать более трех подходов в каждом упражнении. Самые большие усилия приходятся на 3-4-й подход,

применяя

ступенчатый метод увеличения веса снаряда. е) каждое упражнение нужно выполнять с полной амплитудой. Дышите так, как это наиболее удобно для вас. Не бойтесь задержки дыхания, она полезна, способствует лучшей адаптации организма. И все же очень полезно ритмичное дыхание, при котором вдох выполняется в момент наименьшего напряжения, а выдох во время выполнения движения или в конце его. Между повторением делайте короткую паузу, с промежуточным дыханием. ж) если в помещении прохладно, одевайтесь теплее. з) уделяйте достаточно времени восстановлению (сну и питанию), т.к. сила и масса мышц увеличивается в восстановительный период. и) следите за питанием, чтобы в вашем рационе было достаточное количество белковых соединений (не менее 1,5 - 2 г на каждый килограмм веса занимающегося).

7

к) тренировочные занятия не должны носить узконаправленный характер. Только в сочетании силовой тренировки с бегом, плаванием, прыжками, спортивными играми, гимнастикой, закаливанием солнцем, водой

и воздухом – можно стать не только

сильным, но и выносливым, гибким, ловким, здоровым. Перед занятиями атлетизмом (и в процессе занятий, не реже 1 раза в год) необходимо пройти медицинское освидетельствование, и получить соответствующие советы врача, или тренера, убедившись, что вы здоровы. Продолжительность первичных тренировок не должна быть более 30 мин., а частота занятий – 3 раза в неделю. По мере роста

тренированности

и

работоспособности

продолжительных

занятий

может

увеличиться до 1-1,5 часа и более, а число занятий до 6. Многим атлетам присуща излишняя поспешность при развитии силовых качеств. Игнорирование принципа постепенности увеличения нагрузки и других вышеуказанных требований при силовой подготовке

часто приводит к травмам, переутомлению и

силовым мышечным болям. Постоянно необходимо выяснять как переносит ваш организм нагрузку и каково самочувствие после тренировки. Если эти показатели изменились в худшую сторону, значит вы «переборщили» и следует временно снизить нагрузку. На любом этапе подготовки тренировочная нагрузка должна соответствовать возможностям человека и поэтому каждый атлет не должен никогда забывать мудрость народной пословицы: «сила по силе – осилить, а сила не под силу – осядет». 2. Методика силовой подготовки. Из практики спорта хорошо известно, что на начальном этапе почти все применяемые

средства

оказывают

тренировочный

эффект

независимо

от

последовательности сочетания различных упражнений, величины отягощений и метода их применения. Но этот период длится совсем недолго, не более 2-3 месяцев. Стать сильным невозможно без знания и соблюдения целого ряда закономерностей, условий и требований. Проблемой номер один является вопрос, с каким весом лучше тренироваться. Рост силы не происходит, если человек не проявляет систематически больших мышечных напряжений. Существенный прирост силы возможен только при условии создания большого силового напряжения. Этого можно добиться тремя способами: Первый

способ

–

применение

непредельных

отягощений

с

предельным

(максимальным) числом повреждений. Главное требование – выполнение упражнений до ярко выраженного утомления, т.е. «до отказа».

8

Второй способ – так называемый метод максимальных усилий, когда в тренировке применяют преимущественно предельные и околопредельные весы, которые можно поднять без чрезмерного эмоционального возбуждения 1-2, максимум

– 3 раза. Вес

снаряда при этом методе до 10-15% меньше максимально допустимого. Этот метод имеет ряд преимуществ перед методом «до отказа»; во-первых, не требует чрезмерно больших энергозатрат; во-вторых, может обеспечить значительный прирост показателей силы без существенного увеличения мышечной массы, т.е. веса спортсмена. Третьим способом проявления большого силового напряжения является метод динамических усилий, или метод развития быстрой взрывной силы. В качестве показателей взрывной силы используют отношение максимально проявленной силы к времени ее достижения. Практика показала, что наибольший эффект оказывает параллельное воспитание максимальной силы и быстроты мышечных сокращений, причем в качестве меры дозировки нагрузки служат скоростно-силовые отношения, характерные для соревновательных упражнений. В практике атлетизма в основном рассматриваются вопросы связанные с оптимальным развитием силы и мышечной массы спортсмена. Экспериментально установлено, что наибольший прирост силы и мышечной массы связан с подъемом веса снаряда не менее 70% от максимума, при вариативности в числе повторений от 1 до 6 раз. Естественно, что тренировочная программа длительностью в 20-30 мин., не сможет обеспечить достижения цели – увеличения силы и массы мышц, т.е. гармоничному развитию. Поэтому тренировочная программа должна обновляться каждые 2-3 месяца. Следует учитывать, что при неизменной, однообразной нагрузке, организм быстро приспосабливается (адаптируется) и со временем перестает реагировать

на данную

нагрузку, что приводит сначала к снижению роста силы, а затем к застою. Таблица 1.

Критерий оценки величины отягощения. Величина единовременной нагрузки

Число возможных

(вес снаряда)

повторений в 1 подх.

9

Предельный

- 100%

1

Околопредельный - 87%

2-3

Большой

- 75%

4-7

Умеренно большой - 62%

8-12

Средний

- 50%

13-18

Малый

- 37%

19-25

Очень малый

- менее 25%

свыше 25

Достижение поставленной цели возможно только при рациональном сочетании больших, средних и малых нагрузок. Большая тренировочная нагрузка применяется примерно один раз в 10-14 дней, после которой восстановление происходит примерно 4-5 дней. Чаще всего применяют средние нагрузки, эффект посдедствия которых наступает не раньше, чем через 1-2 дня. Малые нагрузки применяют при разгрузочных тренировках и они почти не уменьшают работоспособность, хотя может ощущаться некоторая усталость. Для трехразовых тренировок в неделю основным режимом являются 8-10 повторений в одном подходе. Степень напряженности тренировки можно повысить двумя путями: увеличением веса снарядов или уменьшением интервалов отдыха между подходами, при неизменном весе отягащений. Наибольшие изменения в организме происходят при работе с максимальными и околопредельными отягощениями, позволяющими произвести 1-3 повторения в одном подходе. Но с таким весом нельзя выполнить большой сумарный объем работы, который и определяет конечную результативность. И поэтому максимальные веса отягощения не могут занимать главенствующее положение а атлетизме. Отягощения, с которыми можно проделать 12-15 повторений, применяют главным образом для улучшения рельефа мышц и развивают не столько чистую силу, сколько силовую выносливость. Большие веса, с которыми можно проделать не более 5-6 повторений, – промежуточный, средний путь между развитием силы и увеличением мышечной массы. Каждый комплекс может содержать от 1-3 до 18 упражнений. Существуют два варианта силовой тренировки: – первый заключается в том, что каждое упражнение полностью выполняют подряд, в запланированном объеме (4-6 серий

по 8-10 повторений), и только после этого

начинают выполнять следующее упражнение.

Здесь возможно точно дозировать

постепенно нарастающим отягощением, и основной тренировочный вес достигается

10

быстро и без большого утомления. Наиболее действенные упражнения целесообразно давать сразу после разминки. – второй вариант – комбинируются 2-3 упражнения, вовлекающие в работу различные мышцы или группы мышц. Эти упражнения выполняются до тех пор, пока не будет проведено положительное число серий. Данный вариант позволяет экономить до 40% времени по сравнению с первым за счет укорочения пауз отдыха между сериями. Длительность интервалов отдыха между сериями в среднем равна 3-5 минут и зависит от величины нагрузки в упражнении и быстроты восстановления организма. Важным фактором при силовой подготовке является темп выполнения упражнений. Упражнение можно выполнять в быстром, среднем и медленном темпе, а также вариативно. Наилучший прирост силы обеспечивает средний темп. Со временем каждый атлет должен сам научиться составлять комплексы упражнений. При необходимости видоизменять их последовательность, исключая или добавляя новые упражнения, т.е. подгонять комплексы под себя. Нельзя догматически воспринимать те или иные комплексы только по той причине, что их рекомендовал какойнибудь авторитетный специалист. А для этого необходимо знать анатомическое строение своего тела, особенности реакции своего организма на нагрузки различного характера и направленности, а также предназначение большинства упражнений.

II. Это необходимо знать занимающимся атлетизмом. 1. Строение тела. Хороший атлет должен хорошо разбираться в анатомическом строении тела; знать расположение основных мышечных групп и отдельных мышц и их назначение; знать расположение

внутренних

органов

и

их

функции;

разбираться

в

энергообеспечения и направленности тренировочных нагрузок. В атлетизме в основном прорабатываются места основных мышечных групп: –

мышцы рук;

– мышцы плечевого пояса; –

мышцы груди

–

мышцы спины;

–

мышцы брюшного пресса;

–

мышцы ног и таза.

системе

11

В свою очередь в этих основных группах мышц прорабатываются и отдельные мышцы придающие фигуре атлетический вид. В группу мышц рук входят: мышцы предплечья, мышцы бицепса, мышцы трицепса. Мышцы плечевого пояса состоят из трех головок дельтовидной мышцы: передней, средней и задней. Мышцы груди - малая грудная мышца, большая грудная мышца, зубчатая мышца груди. Мышцы спины – трапецевидная мышца, широчайшые мышцы. Брюшной пресс можно условно подразделить на три основные мышечные группы: мышцы верхнего, нижнего брюшного пресса, косые мышцы живота. В группу мышц ног входят: мышцы таза, мышцы передней поверхности бедра (четырехголовая мышца), мышцы задней поверхности бедра (двухголовая мышца), икроножные мышцы. В практике атлетизма широко применяют различные упражнения, направленные на развитие как отдельных мышц, так и группы мышц. Одной из самых распространенных ошибок атлетов заключается в том, что многие из них тренируют преимущественно развитые группы мышц, т.е. применяют наиболее привычные силовые движения, которые легче достигаются, и в которых больше преуспевают. Тем самым они углубляют и без того выраженную диспропорцию в развитии силы и рельефа мускулатуры отдельных частей тела или групп мышц. После освоения первоначального курса силовой подготовки, т.е. после укрепления основных мышечных групп и приобретения некоторого уровня работоспособности, а также привычки тренироваться систематически и переносить большие нагрузки, атлетам целесообразно активизировать свое внимание на отстающих группах мышц и частях тела с целью выравнивания отмеченной диспропорции. Атлету необходимо объективно оценить свое физическое развитие и определить какие мышечные группы недостаточно развиты, а какие гипертрофированны, четко представить, каким он хочет стать. Необходимо учесть, что каждый человек индивидуален и неповторим, в том числе и его телосложение, а возможности его изменения не беспредельны. Различают три основные типа телосложения: а) астенический (худощавый со слабой мускулатурой, плоскогрудый); б) атлетический, или нормостенический (гармоничное телосложение – плечист и широкогруд, а мускулатура развита более выражено); в) гиперстенический (плотное телосложение с ярко выраженным рельефом мускулатуры).

12

Известны многие виды и методы оценки телосложения человека, физического развития и канонов красоты. Наиболее простые и доступные служат в качестве ориентиров и контроля своего физического состояния. ПНВ (показатель нормального веса) = Вес (в килограммах) Рост (в дециметрах) Результат в пределах 4,3-3,2 свидетельствует о нормальном весе; 5,3-4,4 – чрезмерном; 3,1-2,8 – недостаточном весе. Цифры, которые выходят за рамки минимальных и максимальных пределов свидетельствуют об истощении или болезненном ожирении. Занятия атлетизмом в течение нескольких лет могут увеличить вес мышечной массы с 30-40% до 50-60% и более веса тела, а также уменьшить вес правой ткани до 10% и менее. Гармоничность телосложения (ГТ) характеризуется показателем развития грудной клетки и вычисляется по формуле: ГТ = окружность грудной клетки (в см) × 100 рост (в см) 55 и более – отличное развитие; 50-55 – средний результат; меньше 50 – недостаточное, слабое развитие. В норме окружность грудной клетки в состоянии покоя не меньше половины роста, а объем талии – не больше половины роста. Нормальное и красивое телосложение характеризуют следующие соотношения: –

окружность голени равна примерно окружности шеи и окружности напряженного бицепса;

–

окружность бедра в полтора раза больше окружности голени;

–

окружность шеи вдвое больше окружности запястья и вдвое меньше окружности талии. Приведем пропорции отдельных частей тела, характерные для нормально развитых

людей: –

отношение окружности груди к окружности таза 10:9;

–

окружность шеи = 38% окружности груди;

–

окружность предплечья = 30% окружности груди;

–

окружность бицепса = 36% окружности груди;

–

окружность талии = 75% окружности груди;

–

окружность бедра = 60% окружности таза;

13

–

окружность голени = 40% окружности таза;

–

окружность шеи = 33% окружности бедра или окружности бицепса. У настоящего атлета не должно быть слабых мест, поэтому необходимо

симметричное развитие верхней и нижней частей тела. При целенаправленной, осмысленной и систематической тренировке человек может в пределах своего типа сложения изменить у себя наблюдающуюся диспропорцию (даже наследственную), подобно тому, как скульптор вытачивает, шлифует свою скульптуру. На пути к возможности стать сильным, ловким и выносливым часто становятся так называемые вредные привычки – лень, курение, алкоголь, наркотики. Все это несовместимо с тренировкой и стремлением к достижению высоких результатов. Тот, кто избрал путь достижения гармоничного развития и высоких результатов должен отказаться от них. Немаловажную роль в становлении гармонично развитого человека играют гуманистические направления психологической подготовленности. Человек становясь сильнее, возвышаясь над окружающими наличием большой силы, знанием определенных приемов и навыков, должен становиться добрее и справедливее. Нельзя также забывать, что ошибается тот, кто считает, что натренироваться так, чтобы потом всю жизнь не браться за снаряды и тем не менее получать

проценты с капитала (силу, бодрость,

хорошее настроение) – нельзя. Чтобы сохранять подтянутьсть и хорошую фигуру, оставаться здоровым и сильным, нужно постоянно двигаться, тренироваться, причем регулярно и планомерно. 2. Значение питания при занятиях с отягощениями. Одним из важнейших факторов, способствующих повышению или снижению эффективности силовых упражнений является питание. Без полноценного

и рационального питания невозможно достичь высоких

результатов в любом виде спорта. Именно поэтому атлет не может позволить себе есть что попало и сколько хочется. Характер питания должен соответствовать характеру мышечной работы, для чего атлет должен обладать элементарными знаниями о калорийности отдельных продуктов питания, о содержании в ней белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей. Атлеты нуждаются в пище богатой белками, без чего немыслимо восстановление и гипертрофия мышечной массы, а следовательно увеличения силы. Главной составной частью питания атлета являются белки (протеины) – носители жизни. Для оптимального

14

снабжения организма аминокислотами животный белок должен составлять не меннее 50% (для юношей 60%) от общего количества белка в рационе. Важно знать, что животные белки усваиваются почти целиком – на 94%, а растительные – лишь на 70%. В зависимости от веса, возраста и объема нагрузки колиячество белка колеблется от 110 до 160 г в сутки; на 1 кг веса атлету требуется 1,5–2,0 г белка. Основными источниками животных белков являются: мясо, рыба, яйца, молоко, сыры, творог, кефир и т.д. Не следует забывать, что белки выполняют преимущественную пластическую функцию, а жиры и углеводы – энергетическую. Жиры – это один из основных пищевых компонентов, включающий в себя в 2,2 раза больше энергии, чем белки и углеводы. Рекомендуется потреблять 1,5-2,0 г на 1 кг веса. Углеводы – еще один важный компонент энергетического обмена. Расходуя углеводы, мышцы работают более экономно, чем на других видах пищевого топлива. Вот почему, если организму срочно требуется энергетический

«допинг»

(при

больших

и

длительных

физических

нагрузках),

спортсмены обычно принимают глюкозу, которая уже через несколько минут оказывается в крови. Если принять больше простых сахаров, чем требуется непосредственно для работы, излишек откладывается про запас в печени и мышцах в виде животного крахмала – гликогена. Рекомендуется принимать не более 100-150 г сахара (в различных видах) в день. Атлетам, особенно склонным к полноте, важно учитывать, что неоправданный избыток углеводов в рационе может превращаться в жир, а постоянный вес – один из важнейших и объективных примеров оценки состояния здоровья организма. Опасна и другая крайность – резкое уменьшение углеводов в питании, что влечет за собой дискомфортное состояние атлета на тренировочном занятии. Поэтому, важно знать, что постоянный вес сохраняется, если количество пищи и его калорийность соответствуют потребности организма в энергии, а потребляемая пища должна в основном возмещать затраченную энергию. Занятие нужно начинать не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи, и после занятия принимать пищу рекомендовано не ранее чем через 1-1,5 часа. 3. Роль разминки. Каждое тренировочное занятие должно начинаться с разминки, в которую входят: – разминочный, медленный бег, продолжительностью от 15 до 30 мин.; – комплекс общеразвивающих упражнений для всех суставных групп;

15

– специальная силовая разминка со снарядами или с собственным весом (с партнером), способствующая

более

быстрому

процессу

врабатывания

для

основной

сферы

деятельности. Общая продолжительность разминки может быть от 15-20 до 40-45 мин. В приведенных ниже комплексах упражнений даны практические рекомендации в регулировании нагрузок в различных диапазонах, таких как: –

вес

–

количество повторений в одном подходе

–

количество повторений

–

количество подходов

–

направленность данного упражнения

–

темп выполнения упражнений

–

периодичность занятий в недельном микроцикле

–

продолжительность этапа применения данного комплекса

–

количество упражнений.

III. Методика занятий. С чего начать? Установите размеры своего тела, его пропорции, тип сложения. Это поможет вам извлекать большую пользу из тренировок, подбирать комплексы упражнений. Атлетическая красота не мыслима без здоровья и силы. Перечислим средства, позволяющие стать здоровым, сильным, мускулистым и всесторонне развитым: обыкновенная штанга, набор гирь и гантели, эспандеры, скакалки, наклонная доска, стойки для приседания, гимнастическая лестница (стенка), брусья, беговые и прыжковые упражнения,

спортивные

игры.

Предлагаемые

нами

комплексы

упражнений

отягощениями помогут вам в тренировке и развитии силы. В данном методическом пособии применяются следующие сокращения: Н – упражнения для ног Г – упражнения для груди С – упражнения для спины ПП – упражнения для плечевого пояса Пр – упражнения для пресса ВПр – упражнения для верхнего пресса НПр – упражнения для нижнего пресса Р – упражнения для рук

с

16

ш х – широкий хват у х – узкий хват Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ). 1.

Наклоны головы вперед-назад.

2.

Повороты головы в стороны.

3.

Наклоны головы в стороны.

4.

Круговые движения головой вправо и влево.

5.

Кисти в замке. Попеременные сгибания кистей в лучезапястном суставе.

6.

Круговые вращения кистями.

7.

Кисти в замке. Выпрямление рук от груди вверх и вперед.

8.

Руки в стороны. Круговые движения в локтевом суставе.

9.

Руки в стороны. Махи руками, одной за голову, другой под мышку.

10. Рывки руками поочередно. 11. Рывки руками одновременно. 12. В наклоне рывки руками в стороны. 13. Мельница руками вперед и назад. 14. Разнонаправленные круги руками. 15. Одновременные круги руками вперед и назад с прыжком на месте. 16. Поворот туловища в стороны. 17. Наклон туловища в стороны. 18. Наклон туловища вперед и назад. 19. Круговые движения плеч вперед и назад. 20. Круговые движения тазом вправо и влево. 21. Круговые движения туловища вправо и влево. 22. Подъем на носках. 23. Поочередные махи ногами вперед-назад. 24. Приседания. 25. Поочередные махи ногами в стороны. 26. Круговые движения ноги в голеностопном суставе. 27. Смена положения ног в выпаде с опорой на руки. 28. Круговые движения ноги. 29. Стоя ноги врозь, широко. Поочередные приседания на одной ноге, другая нога прямая. 30. Круговые движения ноги в тазобедренном суставе. 31. Прыжки на месте.

1. Курс для начинающих (8 недель). 1 комплекс

1. Жим лежа (Г).

2. Тяга к подбородку (С).

2 3. Приседания (Н).

2. Тяга к поясу в наклоне (С).

4. Тяга бицепсом (Р).

3. Подъем на носках (Н).

5.Подъем через стороны (ПП).

4. Тяга трицепсом (Р).

2. Становая тяга (С).

6. Подъем туловища лежа

5. Подъем перед собой (ПП).

3. Выпады (Н).

6. Подъем ног лежа (НПр).

4. Жим за головой (ш х) (Р).

(ВПр).

1. Лежа – от бедра за голову прямыми руками (Г).

5. В наклоне подъем назад2 комплекс 1. Разводка лежа (Г).

вверх (ПП) 3 комплекс

6. Лежа диагональ (Пр).

Рекомендации Курс – 2 месяца, 3 раза в неделю по 1-1,5 час 1 занятие – 1 комплекс = 6 упр. 2 занятие – 1+2 компленк = 12 упр. 3 занятие – 1+2+3 комплекс = 18 упр. последующие занятия – 18 упр. Вес от 50 до 70% от максимального. Количество повторений – 8-12. Количество – 1. Увеличение веса после выполнения 12 повторений. Для пресса увеличение нагрузки за счет увеличесния количества повторений.

17

Второй курс (12 недель) (для прошедших первый курс) Понедельник 1. Жим лежа (ш х) (Г). 2. Тяга к подбородку (С). 3. Присед (Н). 4. Тяга бицепсом (Р). 5. Подъем через стороны (ПП). 6. Подъем туловища лежа (ВПр).

Среда.

1. Лежа – разводка (Г). 2. В наклоне – тяга к поясу (С). 3. Подъем на носках (Н). 4. Тяга трицепсом (Р). 5. Подъем перед собой (ПП). 6. Лежа – подъем ног (НПр)

Пятница 1. Лежа – от бедра за голову (Г). 2. Тяга становая (С). 3. Выпады (Н). 4. Жим за головой (Р). 5. В наклоне подъем назадвверх (ПП). 6. Лежа – диагональ.

Рекомендации Курс – 3 месяца (12 недель) 3 раза в неделю по 1-1,5 час. Количество подходов – 3. Количество повторений – 8-12. Вес – 75 – 87% от максимального. Количество упражнений – 6.

2. Курс увеличения силы с акцентом нагрузки на верхнюю часть тела. 1 занятие

2 занятие

3 занятие.

1. Г Жим лежа (ш х).

1. С Тяга и подбор (у х).

1. Р Жим за головой (ш х)

2. Н Приседания.

2. Н Выпады

2. Н Подъем на носках.

3. Г Разводка лежа.

3. С Тяга к поясу в наклоне.

3. Р Тяга трицепсом.

4. Р Тяга бицепсом.

4. Г Жим лежа (ш х)

4. Г Тяга бицепсом.

5. Г Лежа за голову от бедара.

5. С Становая тяга.

5. Р Лежа – разводка.

6. С Тяга к поясу в наклоне.

6. Р Тяга трицепсом.

6. С Тяга к подбородку (у х).

7. ПП Подъем через стороны.

7. ПП Подъем перед собой.

7. ПП В наклоне поъем назад-

8. Пр Лежа – подъем

8. Пр Лежа – подъем ног.

туловища.

вверх. 8. Пр Лежа – большая диагональ.

Рекомендации Курс – 2-3 месяца 3 раза в неделю. Количество подходов – 3-6. Количество повторений – 8-12. Вес – 75-87% от максимального. Нагрузка – до предела.

18

3. Раздельный курс. Понедельник – Грудь

Четверг – Ноги

1. Жим лежа.

1. Присед.

2. Разводка лежа.

2. Выпрямление ног (на станке сидя).

3. Лежа от бедра за голову.

3. Сгибание ног (лежа на груди).

Вторник – Спина

Пятница – Плечи

1. Тяга к поясу.

1. Подъем через стороны.

2. Тяга к подбородку.

2. Подъем перед собой вперед-вверх.

3. Тяга становая (ноги прямые).

3. Подъем назад-вверх в наклоне. Суббота – Пресс

Среда – Руки 1. Жим за головой.

1. Подем туловища.

2. Бицепс.

2. Подъем ног.

3. Трицепс.

3. Диагональ. Воскресенье – Выносливость Кросс – 1 час.

4. Примерные комплексы упражнений. а) Курс для мышц брюшного пресса, спины, груди. Для мышц брюшного пресса 1. Сидя, с опорой на предплечья, поочередное выпрямление ног от груди вперед вдоль пола. 2. Лежа, ноги полусогнуты, руки за головой, подъем верхней части тела (до поясницы). 3. Лежа, руки вдоль тела внизу, выпрямление ног от груди (300 от пола). 4. Лежа, руки за головой, одна нога согнута в колене – опорная, другая голенью опирается на опорную ногу – подъем противоположной верхней части тела, локтем к колену. 5. Лежа подъем туловища. 6. Лежа, подъем ног до прямого угла. 7. Лежа, малая группировка. 8. Лежа, большая диагональ. 9. Лежа, большая группировка. 10. Лежа, смена ног в вертикальной плоскости. Рекомендации Курс – 2 месяца. Количество занятий – 6. Количество упражнений – 10. Количество подходов – 1-3. Количество повторений – 20 и больше. Нагрузка – до предела. Темп – средний.

Для мышц спины.

2 1. Тяга к подбородку (у х). 2. Становая тяга на прямых ногах. 3. Тяга к поясу в наклоне. 4. Повороты туловища. 5. Наклоны в стороны. 6. Подтяг (ш х). 7. Тяга блока за голову (ш х). Рекомендации Вес – 75-87%. Курс – 2-3 месяца. Количество занятий – 3 раза в неделю. Количество подходов – 3-6. Количество повторений – 8-10. Нагрузка – до предела. Темп – средний.

Для мышц груди. 1. Жим лежа (ш х). 2. Выжимание на параллельных брусьях. 3. Разводка лежа. 4. Отжимание (ш х). 5. Лежа – тяга из-под головы до груди согнутыми руками. 6. Лежа – тяга от бедра за голову прямыми руками. 7. Лежа – выпрямление рук из-под головы вверх. Рекомендации Вес – 75-87%. Курс – 2-3 месяца. Количество занятий – 3 раза в неделю. Количество подходов – 3-6. Количество повторений – 8-10. Нагрузка – до предела. Темп – средний.

б) Курс для мышц плечевого пояса, рук. Для мышц плечевого пояса 1.

Стоя, подъем перед собой.

2.

Стоя, подъем через стороны.

3.

Стоя, в наклоне, подъем назад-вверх.

4.

Подтягивание (ш х).

5.

Стоя в наклоне, подъем через стороны.

6.

Жим за головой (ш х). Рекомендации Вес – 75-87%. Курс – 2 месяца.

3 Количество занятий – 3 раза в неделю. Количество подходов – 3-6. Количество повторений – 8-10. Нагрузка – до предела. Темп – средний.

Для мышц рук. 1.

Стоя, подъем бицепсом (хват снизу).

2.

Жим лежа (узкий хват) от груди.

3.

Стоя, подъем бицепсом (хват сверху).

4.

Лежа, подъем бицепсом от лба.

5.

В наклоне, подъем бицепсом с опорой локтя на бедро.

6.

Стоя, тяга трицепсом из-за головы.

7.

Сидя на наклонной скамье, поочередное поднимание бицепсом.

8.

Стоя в наклоне, выпрямление локтя назад-вверх.

9.

Сидя, подъем кистью (хват сверху).

10. Стоя, тяга блока трицепсом (выпрямление рук). 11. Сидя, подъем кистью (хват снизу). 12. Сгибание рук (бицепсом) на специальном снаряде. Рекомендации Вес – 75-87%. Курс – 2-3 месяца. Количество занятий – 3 раза в неделю. Количество подходов – 3-6. Количество повторений – 8-10. Нагрузка – до предела. Темп – средний.

в) Курс для мышц ног и таза. 1.

Приседание (снаряд на плечах, сзади).

2.

Сидя, выпрямление ног на специальном снаряде.

3.

Приседание (снаряд на плечах, спереди).

4.

Лежа, сгибание ног на специальном снаряде.

5.

Приседание (снаряд между ног, разнохват).

6.

Стоя, подъем на носках (снаряд на плечах).

7.

Выпады (снаряд на плечах).

8.

Сидя, подъем на носках (снаряд на коленях). Рекомендации Вес – 75-87%. Курс – 3 месяца. Количество занятий – 3 раза в неделю. Количество подходов – 3-6. Количество повторений – 8-10. Нагрузка – до предела. Темп – средний.

4

г) Курс для набора мышечной массы; для рельефа. Для набора мышечной массы. 1.

Н Приседания.

2.

Г Жим лежа.

3.

С Тяга к поясу в наклоне.

4.

Р Подъем бицепсом.

5.

Р Жим за головой.

6.

С Становая тяга. Рекомендации Вес – 75-87%. Курс – 3 месяца. Количество занятий – 3 раза в неделю. Количество подходов – от 6 до 1. Количество повторений – 6-10. Нагрузка – до предела. Темп – медленный.

Для рельефа. 1.

Н Приседания.

2.

Г Жим лежа от груди (широкий хват).

3.

С В наклоне, тяга к поясу.

4.

Р Подъем бицепсом.

5.

Р Тяга трицепсом от лба, лежа.

6.

Р Жим за головой (широкий хват).

7.

Г Лежа, разводка.

8.

Г Лежа, руки под головой, выпрямление рук вверх.

9.

Н Выпады.

10. С Тяга к подбородку (узкий хват). 11. ПП Стоя, подъем через стороны. 12. ВПр Лежа, подъем туловища. 13. Н Подъем на носках. 14. С Становая тяга. 15. ПП Стоя, подъем перед собой. 16. НПр Лежа, подъем ног. 17. С Наклоны в стороны. 18. ПП В наклоне, подъем назад-вверх. 19. Пр Лежа, диагональ. 20. С Повороты в стороны. Рекомендации Вес – 50%. Курс – 2 месяца. Количество занятий – 6 раза в неделю.

5 Количество подходов – 1. Количество повторений – до отказа. Темп – высокий.

д) Курс для занимающихся пауэрлифтингом. 1-я неделя Понедельник – Жим лежа Среда – Присед Пятница – Становая тяга

Вес – 75-87%. Количество повторений – 8-12. Количество подходов – 3-4. Нагрузка – до предела. Темп – средний.

2-я неделя Понедельник – Жим лежа Среда – Присед Пятница – Становая тяга

Вес – 87-100%. Количество повторений – от 6 до 1. Количество подходов – 8-10. Нагрузка – до предела. Темп – медленный. Количество занятий – 3 раза в неделю Курс – 2-3 месяца

е) Комплекс ОФП. 1.

Н Приседания полубрассом

2.

Р Отжимание узким хватом

3.

Т Лежа, подъем ног до прямого угла.

4.

Н Упор присев – упор лежа.

5.

Р Отжимание средним хватом.

6.

Т Лежа, подъем туловища.

7.

Н Прыжки – пятки к тазу.

8.

Р Отжимание широким хватом.

9.

Т Лежа – диагональ.

10. Р Упор лежа согнувшись – упор лежа прогнувшись. 11. Н Прыжки – колени к груди. 12. Т Лежа, большая группировка. 13. Н Прыжок в длину с места (многократный). 14. Р Сидя, упор на руки сзади – подъем таза вверх. 15. Т Лежа, малая группировка. 16. Н Прыжки через скамейку (многократно). 17. Р Выжимание от скамейки. 18. Т Лежа, подъем ног из-за головы вверх. 19. Н Прыжок на возвышенность (многократно). 20. Р Поочередное отжимание на одной руке с переносом веса туловища на другую руку.. 21. Т Лежа, смена положения ног в вертикальной плоскости. Курс – 1 месяц. Количество занятий – 6 раз в неделю. Количество подходов – 1-3. Количество повторений – 10 и более. Темп – средний.

6

Список литературы. 1. Забулина М.Е., Разумовский Е.А. Будь сильным, ловким, выносливым. – Кишинев: Карта Молдовенескэ, 1989. 2. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. – Москва: Физкультура и спорт. 1970. 3. Петров В.К. Сила нужна всем. – М.: Физкультура и спорт. 1977. 4. Платонов В.Н. Физическая подготовка пловцов высокого класса. – Киев: Здоров′я, 1983. 5. Пустовойтов Б.Г. Гантельная гимнастика. – М.: Физкультура и спорт. 1965. 6. Решетников С.С. Ваши мышцы. – М.: Физкультура и спорт. 1971. 7. Спортивная физиология: Учебник для институтов физической культуры / Под ред. Я.Н. Коца. – М.: Физкультура и спорт. 1986. 8. Шолих М. Круговая тренировка: Перевод с немецкого Н.М. Мирского. – М.: Физкультура и спорт. 1966.