Технология современного культуризма

С.И. Кот ТЕХНОЛОГИЯ СОВРЕМЕННОГО КУЛЬТУРИЗМА

УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ! Взяв в руки эту книгу, вы надеетесь получить интересующую вас информацию. Вы получите больше чем информацию — руководство к действию.

ШВАРЦЕНЕГГЕРОМ НЕ РОЖДАЮТСЯ! ИМ СТАНОВЯТСЯ путем регулярных интенсивных тренировок, Вы мечтаете, чтобы ваше тело стало таким же гармонично развитым, таким же красивым и сильным, как у него? Так в чем же дело! Дерзайте! Приступайте к систематически, тренировкам и вы превзойдете себя. Вам поможет эта книга, которая станет для вас своеобразным тренером по культуризму. В ней вы найдете советы и рекомендации, как правильно наращивать мышцы. Она подскажет, как правильно накачать каждую из них. Знакомство с методиками тренировок ведущих культуристов — чемпионов мира, Европы, ряда престижных соревнований, их конкретные советы, как лучше выполнять то или иное упражнение, помогут вам, используя их богатейший опыт, стать со временем сильным и выносливым.

РОСТ МЫШЦ. КАК И ПОЧЕМУ? Основными факторами развития мышц в культуризме являются стимуляция мышечного волокна и сверхкомпенсация. Стимуляция возникает, когда ваша тренировка проходит достаточно интенсивно, чтобы заставить мышцы адаптироваться к стрессу, отвечая на это увеличением в размере и становясь сильнее. Сверхкомпенсация напрямую связана со способностью организма к восстановлению. Способность к восстановлению — это ряд химических реакций, которые необходимы Вашему организму, чтобы стать сильнее. Основными факторами для восстановления являются продолжительность и качество отдыха. Из многолетнего опыта известно, что Ваша способность к восстановлению нс возрастает пропорционально Вашей силе. Так, мужчина со средними природными данными обладает возможностью увеличить силу в 2,5—3 раза, прежде чем достигнет предела своих потенциальных возможностей, а женщина соответственно в 2 раза. Потенциал восстановления нс претерпевает таких гигантских скачков. Чем Вы становитесь сильнее, тем больше внимания должны уделять способности восстановления. Для того, чтобы не нарушить процесс нормального восстановления, Вы должны варьировать продолжительность тренировки и отягощения, применяемые в тренировочном процессе. Любой объем тренировки является негативным фактором, так как несколько истощает ваши ресурсы. Поэтому тренировка должна быть настолько сжатой,' насколько это возможно, чтобы избежать перетренировки. Но тренинг должен способствовать росту мышц, что определяет необходимость высокой интенсивности.

Интенсивная тренировка Лучшим способом построения красивой и рельефной мускулатуры является тренинг высокой интенсивности. Высокая интенсивность означает выполнение упражнений до появления в работающей мышце ощущения кратковременной мускульной слабости (момента бессилия). Она появляется тогда, когда временно невозможно выполнить следующее повторение упражнения технически правильно. Упражнение высокой интенсивности охватывает наибольшее количество мышечных волокон (MB). Ваши мышцы состоят из тысяч мускульных волокон. При работе малой интенсивности задействованы в работе только 10— 20 процентов MB. Упражнения же высокой интенсивности дают возможность задействовать максимальное их количество. Построение своего тела — это заранее обдуманный, контролируемый процесс. Основным преимуществом опытного культуриста является способность использовать в тренинге несколько последних

самых болезненных, но зато и самых эффективных «повторений». Приобретение навыка терпеть боль или «жжение» в мышцах при выполнении упражнения необходимо для достижения максимального результата и прогресса в тренинге.

ЧТО ТАКОЕ ПРОГРЕСС В ТРЕНИНГЕ? Прогресс в тренинге — это увеличение рабочей нагрузки в каждой тренировке. Выполняя одинаковое количество повторений в упражнении, Вы не достигнете ощутимого прогресса. Постарайтесь в каждой тренировке подойти к одному и тому же упражнению по разному (схему загрузки по тренировочным дням приведем позже). А простейшая возможность для этого — увеличение количества повторений, увеличение веса или выполнение упражнений в более медленном темпе. Исследования показали, что упражнения должны повторяться 8—12 раз. Если Вы не можете выполнить 8 повторений, то выбранный вес пока для вас велик, если делаете более 12 раз, надо увеличить отягощение. Как правило, увеличивать вес необходимо не более чем на 5 % от исходного веса. В некоторых упражнениях выполнение более 12 повторений — сигнал к тому, что необходимо изменить стиль выполнения упражнения, тоесть перенести акцент на негативную фазу, возвратное движение к исходному положению, причем в медленной форме.

СТИЛЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КУЛЬТУРИЗМЕ Стиль выполнения имеет важное значение, если от тренинга ожидается получение максимально возможного результата. Движения в быстром темпе требуют предельных усилий только на малом отрезке, в начале и в конце. Быстрые повторения неэффективны и опасны. Выполнение многих упражнений требует поднятия и опускания отягощения. Поднимая вес, Вы преодолеваете силу тяготения и выполняете позитивную работу. Контролируемое опускание веса представляет уже «негативную» работу, негативную часть движения. Во время положительной работы волокна мышц сокращаются, а при выполнении негативной работы волокна удлиняются, растягиваются. В настоящее время при тренировках, ведущие культуристы важное значение уделяют негативной работе мышц. Отсюда и практический совет тренирующимся; поднимайте вес в течении 2-х секунд, опускайте в течение 4-х секунд. На поднятие веса необходимо затрачивать в два раза меньше времени, чем на его опускание. Это правило распространяется на все движения, причем время движения в таких упражнениях как отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине, может составлять 60 и более секунд как в позитивной, так и в негативной части (очень медленный подъем и опускание, что даст шоковый стресс Вашим мышцам. Попробуйте;). Этот принцип применим для всех групп мышц. Как вариант, можно использовать стиль с только негативной частью движения, когда Вам помогают поднять штангу партнеры. (Жим из-за головы, жим лежа, подъем на бицепс, подтягивание и т. д.), А опускаете Вы сами, причем медленно, «воюя» буквально за каждый сантиметр нисходящей амплитуды.

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ И ЧАСТОТА ТРЕНИНГА Исходя из большого опыта, накопленного годами в культуризме, нет необходимости во включении в тренировку более чем 15 упражнений. Исследования показали, что организму для полного восстановления необходим перерыв между тренировками не менее 48 часов. При этом прогресс в мышечном развитии и в развитии силы постоянен. В начале своего тренировочного пути тренируйтесь каждый второй день три раза в неделю (схема тренировки; день тренировки — день отдыха, после третей тренировки — два дня отдыха). Хочется уберечь от одной из самых характерных ошибок начинающих — чем больше упражнений, тем лучше. Лучше выполнять более трудное и тяжелое упражнение, и чем оно тяжелее, тем более кратким по времени должно быть его выполнение.

КОНЦЕНТРАЦИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ БОДИБИЛДИНГОМ Прежде всего о месте тренировки и обстановке. Лучше всего тренироваться в просторном зале площадью не менее 100 кв. м„ хорошо оборудованном современными тренажерами и

имеющим достаточное количество различных по весу отягощений (штанг, гантелей). В зале должно быть как можно меньше отвлекающих факторов: шума, разговоров и т.п. Можно тренироваться и дома, но постарайтесь, чтобы в это время Вас не отвлекали. Место тренировки должно хорошо вентилироваться. Посещая зал Вы прежде всего должны придерживаться его традиций, правил. Вот несколько советов для подготовки и проведения тренировки: 1. Настрой па тренировку только положительный. 2. Планируйте тренировку так, чтобы ее никто не прерывал. 3. При выполнении упражнения нс думайте ни о чем постороннем. 4. Будьте всегда доброжелательны к другим. Не мешайте им и никто не будет мешать Вам. Старайтесь тренироваться с одним или двумя спарринг-партнерами. 5. Никогда не ищите оправданий пропущенной тренировке. 6. Включите в работу визуальное /воображение. Оно фиксирует на тренировке мышц все ваше внимание.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ До исполнения упражнения постарайтесь сосредоточиться и представьте выполняемое движение и результат, который Вы хотите достичь. Процесс воображения поможет Вам сосредоточить энергию на достижении конечной цели. Будьте, уверены в достижении цели, но в тоже время реалистичны в ваших надеждах. Идите к цели поэтапно, ставя реальные цели и упорно добиваясь результата.

КОНТРОЛЬ ПРОГРЕССА — ФОТОГРАФИЯ Сделайте серию фотографий: бицепсы спереди и бицепсы сзади, бицепс сбоку, ноги-пресс спереди, грудь-спина спереди и сзади, При этом надо помнить, что кадр должен быть вертикальным и Вы были сняты во весь рост.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ 1. Всегда используйте страхующих, особенно в упражнениях со свободным весом. 2. Никогда не тренируйтесь в одиночестве с максимальными весами. 3. Всегда закрепляйте вес на штангах замками. 4. Тщательно разминайте вce части тела перед тренировкой. 5. Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. 6. Используйте тяжелоатлетический пояс при выполнении жимов стоя и сидя, тяг, приседаний с тяжелым весом. 7. Тренируйтесь у компетентных тренеров. 8. Прислушивайтесь к себе, совершенствуйте свои знания о культуризме.

РАЗМИНКА Разминка — это обязательное начало любой тренировки. Тщательно разогрейте мышцы, связки и суставы, подготовьте свое тело к предстоящей тренировке. Разминка должна занимать не менее 10 минут. Вот для примера схема разминки. 1. Бег на месте (или прыжки через скакалку) с постепенным увеличением темпа и амплитуды. Длительность — 2—3 мин. 2. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклоны вправо-влево и, обхватив левую погу руками, останьтесь в статической позиции 20—30 секунд. Затем повторите то же вправо. 3. Ноги на ширине плеч. Глубокие приседания 20— 30 раз. 4. Растяжка плеч. Взяв в руки легкий шест или кусок веревки, развести прямые руки за голову, а затем вернуть в исходное положение, и так 4— 5 раз.

5. Отжиматься от пола 20—25 раз. 6. Выпады вперед и покачивание в таком положении. 7. «Метроном». Стоя, энергичные наклоны 20—25 раз в каждую сторону.

РАЗВИТИЕ МЫШЦ ШЕИ Многие культуристы мирового уровня в описании своих тренировок не упоминают об упражнениях касающихся мышц шеи. Из известных культуристов едва ли не один англичанин Билл Ричардсон может похвастать прямо таки чемпионской шеей, объем которой более 50 см, да еще Майкл Дейтон, который силой мышц шеи сдерживает затягивающуюся петлю. Тренировать мышцы шеи необходимо 2—3 раза в неделю в 5—6 подходах, воздействуя на мышцы под разными углами. Количество повторений особого значения но, важно не стремиться нагрузить в каждом подходе до придела, а работать э среднем темпе по всей амплитуде.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ШЕИ 1. Мост борцовский. Опустившись на колени, головой опираясь о мягкую подстилку и, помогая вначале руками, делать круговые движения в разные стороны, а также вперед-назад. Делать до утомления. 2. Наклоны с сопротивлением. I варнант. Используя сопротивление, создаваемое усилиями рук, соединив их «в замок» на затылке, оказывая давление, пригнуть голову вперед а затем, сопротивляясь движению, в исходное положение. To же самое, оказывая давление одной или двумя руками снизу в подбородок. II варнант. Те же движения, но используя сопротивление рук партнера. Здесь необходимо бить особо осторожным, т. к. любое резкое, неосторожное движение может привести к травме. 3. «Метроном» с использованием головного шлема. Изготовив несложный, но прочный головной убор из нескольких брезентовых лент и надежно закрепив отягощение, осуществлять подъем головы. Для тренировки передней поверхности шейных мышц необходимо лечь спиной на горизонтальную скамью так, чтобы закрепленный сзади на шлеме вес свободно свисал. Опустив голову, максимально вниз без рывков, медленно поднять ее. Без остановок повторить 20—25 раз. Вес отягощения небольшой. Для задней поверхности шеи: лечь грудью на горизонтальную скамью. Вес закреплен на шлеме спереди. Опускания и подъемы головы. Вместо веса можно использовать резиновый амортизатор. Кроме того, лежа на боку, используя шлем, потренируйте боковые поверхности шейных мышц наклонами головы к плечам по полной амплитуде. Учтите: мышцы шеи у нетренированных людей слабы, их можно легко травмировать, поэтому будьте внимательны!

РАЗВИТИЕ ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ Дельтовидные мышцы видны практически во всех позах культуристов, кроме того без их хорошего развития практически нельзя представить себе просто мужчину спортивного вида. Для формирования мышц существует 3 основных движения: — выталкивающие; — вертикальные маховые по сторонам тела; — тяговые вдоль тела спереди. Мышца дельты состоит из 3 частей, называемых «головками» (передняя, средняя, задняя).

1. Жим штанги стоя Подняв штангу на грудь или взяв ее со стоек, сбалансировать ее на груди и, делая выдох, выжать вверх. Делая вдох, опустить вниз. Упражнение является базовым и развивает переднюю и среднюю головки дельтовидной мышцы. Аналогичное, но более жесткое воздействие оказывает жим в машине Смита. Можно выполнять стоя или сидя. 2. Жим штанги из-за головы. Выполняется стоя или сидя. Положив штангу на плечи за голову, сделать выдох и выжать штангу вверх. Акцент в этом упражнении на среднюю и переднюю часть дельтовидной мышцы. To же воздействие от работы на машине Смита. 3. Жим гантелей. Выполняется сидя и стоя. Подняв руки к плечам, сделать выдох и выжать гантель вверх. Туловище желательно в сторону не отклонять. При жиме можно выполнять движение двумя руками сразу либо попеременно каждой рукой. 4. Махи гантелями в стороны. Выполняется стоя и сидя. Руки с гантелями на бедрах или перед телом. Сделав выдох, поднять гантели через стороны вверх при этом двигая кистью так, чтобы мизинец был все время вышё остальных пальцев. Поднимать руки выше головы не следует, т. к. мышцы в этом случае выключаются из работы. После подъема, медленно, контролируя движение опустить руки вниз и повторить упражнения без перерыва. Акцент воздействия на среднюю головку дельты. Существуют следующие модификации упражнения: лежа на наклонной доске боком, лежа на горизонтальной скамье, тяга блочного устройства, тяга резинового амортизатора. 5. Махи гантелями впереди тела. Выполняется стоя или сидя. Руки вдоль туловища или на бедрах спереди. Гантели держать хватом сверху (подхват). Делая выдох, поднять гантели чуть выше головы. Выдыхая опустить руки вниз. Движение можно делать как двумя руками одновременно, так и попеременно каждой-рукой. Акцент воздействия на переднюю головку дельты. Существуют следующие модификации упражнения: лежа спиной на наклонной доске, тяга блока спереди, лежа на горизонтальной скамье спиной, махи руками в вертикальной плоскости вдоль тела, подъем гантели, держа ее двумя руками стоя или сидя. 6. Махи гантелями в наклоне. Выполняются стоя или сидя. Наклониться до горизонтального положения, руки с гантелями внизу. Сделав выдох, поднять руки вверх в плечевом суставе как можно выше. Медленно, контролируя каждый сантиметр движения, опустить руки. Туловище неподвижно. Существуют следующие модификации движения: махи гантелями лежа на наклонной скамье грудью, тяга блоков в наклоне, махи гантелями лежа на горизонтальной скамье тяга резиновых амортизаторов в наклоне воздействует на заднюю головку дельты. 7. Тяга штанги до подбородка. Взять штангу надхватом на ширине чуть уже плеч. Делая выдох, медленно протянуть штангу до подбородка, ^удержать 1—2 секунды и медленно опустить, не останавливаясь в нижней точке, начать повое движение. Возможны модификации упражнения: тяга блочного устройства вдоль туловища, тяга гантелей одновременно к подбородку. Воздействуют на трапециевидную мышцу, переднюю и среднюю головку дельтовидной мышцы.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ 1. Жим штанги стоя, хват средний 3x8—12. 2. Махи гантелями в наклоне 2x8—12.

Через 10—12 месяцев 1. Жим штанги из-за головы сидя 4X12—6. 2. Махи в сторону стоя 3X8—10. 3. Махи в наклоне сидя 3x8—10. 4. Тяга штанги к подбородку 3X12—8.

ТРЕНИРОВКИ ЧЕМПИОНОВ Арнольд Шварценеггер 1. Жим штанги сидя из-за головы 4—5X8—10. 2. Жим гантелей сидя попеременно 4—5X8—10. 3. Махи гантелями в стороны 4—5X8—10. 4. Махи гантелями в стороны сидя в наклоне 4—5x8—10. 5. Махи у блока одной рукой попеременно в сторон; 4—5X8—10. Лу Ферриньо 1. Жим штанги сидя из-за головы 5X6—10. 2. Жим в машине Смитта с груди 5X10—12. 3. Махи гантелями в стороны 5X10—12. 4. Махи гантелями в наклоне 5х10—12. 5, Махи гантелями перед собой попеременно 5X10—12. Франко Коломбо 1. Махи гантелями стоя 4X10 2. Махи гантелями в наклоне 6X10. 3. Жим из-за головы сидя 4X8. 4. Махи гантелями перед собой попеременно 3X8. 5. Махи у блока одной рукой в сторону попеременно 3X10. Рокел Маклиш 1. Махи в стороны сидя 3x6—8. 2. Жим в машине Смитта с груди 3. Махи гантелями в наклоне Ларри Скотт: — Если вы хотите иметь отличные дельты, их надо прорабатывать до тех пор, пока руки держат вес снаряда на тренировке. Накачка должна быть максимальная. Махи гантелями во все три упражнения — вперед, в стороны и в наклоне (в каждом по 4 повторения), после чего без отдыха максимальное количество махов в стороны с тем же весом, несколько повторений через силу с помощью напарника. Делать до боли. Отдых между подходами 45 секунд».

РАЗВИТИЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ В этой главе постараемся раскрыть так называемые «секреты» построения развитой грудной клетки и массива грудных мышц, а также на примерах покажем принципы построения тренировки на различных этапах подготовленности. Каждый начинающий атлет должен знать, что для успеха необходимо тренироваться тяжело и интенсивно. Но тяжелый тренинг с неверной техникой не только пустая трата времени, но и путь к перетренировкам и, как следствие, к травмам. А если в тренировке Вы пойдете в правильном направлении, используя чистый, качественный тренинг во всех упражнениях, то результаты не заставят себя долго ждать независимо от того

тренируетесь ли для поддержания мышечного тонуса либо для участия в престижных соревнованиях. Таким образом мы познакомили Вас с накопленным опытом в развитии грудных мышц. Описанные в этой главе принципы можно после корректировки перенести на любую другую группу мышц. Могучая грудная клетка и хорошо развитые, разделенные грудные мышцы всегда являются важным критерием при оценке общего вида спортсмена. Величина грудной клетки исходно зависит прежде всего от генетики человека, но в юношеском возрасте (20—22 лет) есть возможность добиться ее роста путем применения «дыхательных» упражнений. Однако, даже если Вам за 30 или 40 лет, Вы можете увеличить объем грудной клетки на 5— 10 см путем достаточно серьезных тренировок. Существует два варианта в развитии грудной клетки. 1. Увеличение (расширение) самого костяка грудной клетки. 2. Тренинг мышц груди под всеми возможными углами и на различных тренажерах. Однако, надо всегда помнить, что развитие грудных мышц не должна нарушать Ваши общие пропорции. Увеличение объема грудной клетки Эта задача решается путем выполнения комбинации упражнений, стимулирующих глубокое дыхание, и движений, растягивающих грудную клетку. Специализация на увеличение объема грудной клетки выполняется перед тренингом мышц груди, объем которой соответственно уменьшается. Для юного атлета специализация длится 4— 6 месяцев, для более старшего возраста—6—8 месяцев. «Дыхательные» приседания выполняются в следующем режиме: между первыми 10 повторениями — 3 глубоких вдоха-выдоха; между повторениями от 10 до 20 сделайте по 4 вдоха-выдоха, и выполняя финальные 5 повторений делайте 5 вдохов-выдохов. После такого подхода вы дышите очень глубоко. Немедленно ложитесь вдоль лавки и со штангой или гантелью 13—18 кг делайте пулловер. Руки прямые, т. к. главное — растянуть грудную клетку. Дыхание предельно глубокое, движения плавные, медленные, В каждом сете увеличивайте ширину хвата, начав с 15 см. Можно выполнять пулловер с двумя гантелями, но стиль сохранять. Эту программу Вы должны выполнять 3 раза в неделю, т.e. через день. Советуем тренировать грудную клетку первой, а затем — ноги, т. к, основа специализации — «дыхательные» приседания, выполняемые в суперсете с пулловером. Начинающему достаточно выполнить 2 суперсета пo 25 раз, отдыхая только между суперсетами 3—4 минуты. А опытный спортсмен должен сделать 4—5 суперсетов. Тренинг мышц груди Лучшие культуристы используют большее число вариаций упражнений для груди, чем для остальных мышечных партий. Смысл у такой тренировочной концепции такой; грудь — это сложный мышечный комплекс, поэтому для его полного развития необходимо воздействие под самыми различными углами и в самых разных режимах. Опытный спортсмен, тренируясь вне сезона, должен тренировать грудные мышцы 2 раза в неделю по 12—15 подходов в 3—4 упражнения. Обычно это жимовые упражнения, отжимания на брусьях и различные разводки. Необходимо тренироваться тяжело в строгой форме. В жимах и отжиманиях делать 6—8 повторений, увеличивая вес в последующих подходах. Необходима концентрация внимания на отстающих участках мышцы, обычно верх грудной мышцы. Упражнения для мышц груди Здесь мы дадим описание основных упражнений для грудных мышц, из которых Вы можете составить индивидуальный план. 1. Жим лёжа. Упражнение воздействует на всю массу грудных мышц, особенно на низ и внешнюю часть. Ширина хвата — от максимально широкого — тогда работает и

растягивается непосредственно грудная мышца, до ширины плеч — тогда большую часть нагрузки воспринимает на себя трицепс, что нежелательно. Оптимальный хват на 15—20 см с каждой стороны шире плеч. Гриф следует опустить ближе к ключицам. Для более «чистой» и акцентированной проработки груди рекомендуем жать лежа с приподнятыми выше уровня скамьи и согнутыми в коленях ногами. Тогда жимовое движение будет осуществляться исключительно за счет грудных мышц, а кроме того, это даст Вам возможность проработать мышцу менее тяжелым весом в более короткий промежуток времени. Спортсмены со стажем 1,5—2 года должны использовать в жимах лежа принципы «пирамида», «помощь партнера», «отбив». Для достижения максимальной толщины внешней части мышцы применяется широкий хват. При уменьшении ширины хвата увеличивается воздействие на внутренние части груди, причем напоминаем еще раз, хват на ширине плеч — предельный, т. к. дальше уже преимущественно работает трицепс. Движение локтей должно быть направлено в плоскости, перпендикулярной туловищу. Это очень важно. 2. Жим лежа головой вверх. Упражнение на верхние пучки грудных мышц. Угол наклона спинки станка не более -45 градусов к горизонтали, т. к, при больших углах наклона основную часть нагрузки воспринимают дельты. За оптимальный угол считают угол 30 градусов. Некоторые тренирующиеся, имеющие проблемы с развитием верхней части груди, выполняют исключительно жим лежа на наклонном станке. Кроме того, для разделения мышечных пучков необходимо делать на этом же станке жимы-разводки гантелей в стороны. Причем наибольшую эффективность дают разводки с большой амплитудой движения. Помните, главный показатель — «накач» грудных мышц. Движение должно быть плавное, с задержкой в течение 1—2 секунд в точке максимального растяжения. 3. Жимы лежа головой вниз. Воздействует на нижние и внешние части грудной мышцы. Гриф при движении штанги вниз должен коснуться середины груди. Лучшие результаты для низа груди достигаются пря наклоне лавки 15—20°. Не задерживайте дыхание. Не выполняйте менее 4—5 повторений в подходе. 4. Жим гантелей лежа. Это упражнение может выполняться, как все уже описанные и имеет тоже воздействие на мышцы груди. Но так как возросла амплитуда движения, сильнее нагружаются внутренние части груди. 5. Тяга блоков стоя. Наутилус-станок для грудной мышцы. Упражнения, выполняемые на этих тренажерах, воздействуют на нижнюю, внешнюю и внутреннюю части груди. Отличное упражнение для разделения всех пучков мышц. Важно постоянно в течении всего подхода поддерживать натяжение грудных мышц плюс задержка на несколько секунд в пике сжатия. Движение может выполняться одной рукой или стоя на коленях. Вначале подхода, взявшись за ручки блока, необходимо как бы «повиснуть» на них, при этом грудные мышцы в максимально растянутом состоянии. Делать менее 10 повторений в подходе не имеет смысла. Нет необходимости выполнять это упражнение с максимальными весами, куда важнее — концентрированно и плавно по всей амплитуде. Как результат этого, поза «Гашпу» в Вашем исполнении будет выглядеть эффектно. 6. Разводки. Выполняются с гантелями или блоками. Изменение положения тела смещает нагрузку па ту или иную часть грудных мышц. Это упражнение позволяет более локально чем жимы воздействовать на грудную мышцу. Служит помимо увеличения-объема еще и для улучшения разделений и рельефа мышц. Некоторые спортсмены делают разводки с 50—60-килограммовыми гантелями. 7. Отжимы на брусьях. Являются подгруппой жимовых упражнений. Обычно включаются в разминку перед тренировкой. Воздействует на нижнюю и внешнюю часть мышцы груди. При движении тело должно быть наклонено вперед во время всего движения. В тренировочном процессе используются отжимания на брусьях с отягощением. У некоторых спортсменов оно составляет 100 и более килограмм. 8. Пулловер. Это упражнение подробно уже описано выше, но хотим добавить, что его можно выполнять с согнутыми руками (вес от 25 до 60—70 кг), тогда будут дополнительно сильно нагружаться широчайшие мышцы спины. В подходе рекомендуем делать не менее 10—12 повторений.

Итак, мы разобрали технику выполнения упражнений. Но это не самое главное. Куда более важно правильно выбрать тренировочный принцип и по нему составить личный план тренировок.

ТРЕНИРОВКИ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА ПОСТРОЕНИЕ МЫШЕЧНОГО ОБЪЕМА И СИЛЫ В БОДИБИЛДИНГЕ (КУЛЬТУРИЗМЕ) Обычно, в течение недельного тренировочного цикла грудные мышцы тренируют 2 раза. Это типичный тренинг. Однако подготовленные спортсмены иногда используют вариант разделения тренинга на две или три части по принципу исполнения упражнения, т.e. жимовые в один день, разводки в другой, работа на блочных станках в третий. Можно разделять их по интенсивности и направленности, т.e. в один день силовая тренировка, во второй—легкая, в третий—направленная на проработку мышцы. Таким образом, в неделю может быть до 4—6 тренировок. Они предназначены для создания в грудных мышцах состояния «мышечного шока», когда мышцы уже слабо реагируют на обычную нагрузку. Но для этого нужен стаж систематических занятий нe менее 2,5—3 лет. Тренировка на грудь очень объемна и, кроме того, требует концентрации всего внимания на работе мышцы, поэтому в тренировочном процессе ее необходимо ставить в начале занятия. Рекомендуем для развития объема и силы мышц выполнять 3 упражнения в 4—5 подходах и помимо этого — дыхательный пулловер, который можно выполнять как в начале так и в конце занятий. Основное упражнение в тренировке — обычно жим штанги лежа, при выполнении которого веса постоянно растут (принцип «пирамиды»). Несколько раз в месяц (3—4) можно доходить до весов, где необходима помощь партнера для выполнения дополнительных 2—4 повторов в 1—2 последних подходах. Для развития силы оптимально выполнять 3—5 повторений, для построения массы 8—10 повторений, но с максимально возможным весом. Можно начинать с жима на верхний пучок, если он у Вас отстает, а затем выполнять жим лежа. После этого следуют разводки — жимы гантелей и пулловер. Пример построения тренировочных планов. Дли начинающего, тренирующегося 3 раза в неделю. 1. Жим штанги лежа 3x10—6, 2. Жим гантель под углом головой вверх 3X10—6. Взяв вес, после разминочных 1—2 подходов, выполнить 10 повторений, затем, добавив 5—10 кг, выжать их 8 раз. В следующем подходе —6 повторений. После 3—4 месяцев занятий. 1. Жим штанги под углом 4x12—6. 2. Жим штанги вниз толовой Зх 10—6. 3. Разводы гантелями лежа 2x8 — 10. Для занимающихся 10—12 месяцев. 1. Жим штанги под углом 4x12—6. 2. Отжимания от брусьев 4x12—6. 3. Разводы лежа 3x10—6. 4. Пулловер гантелью 3x10—15. Тренировка чемпионов культуризма. Лу Ферриньо 1. Жим штанги лежа 5x6—10. 2. Жим штанги под углом 5x5—10.

3. Жим штанги вниз головой 5X6-10. 4 4. Разводы гантелей лежа 4X10—12. 5. Пулловер гантелью | суперсерия 6. Разводы между блоками | Зх10—12. Роббби Робинсон 1. Жим гангелей под углом 4x8—10. 2. Развод лежа 4x8—10. 3. 3. Отжимания от брусьев с весом 4x8—10. 4. Пулловер с гантелью 5. Разводы между блоками

На этом этапе нужно помнить следующее: — число тренировок в неделю возрастает, либо начинается тренировка по двухфазной схеме в один тренировочный день; — мышцу необходимо тренировать не реже 3 раз; - увеличивается число повторений и подходов; — интервалы отдыха сокращены до 60 секунд; — необходима полная умственная концентрация па тренировке; — тренировочный цикл нa разделение не должен превышать 2—3 недель. Следующий этап. Непосредственно тренировка на рельеф. Прежде всего необходимо: — уменьшить интервалы отдыха До 30—40 секунд; — тренироваться с умеренными весами, концентрируясь на каждом повторении, темп выполнения упражнения медленный; — делать большее количество сетов;" — постоянно использовать в своей тренировке паузы для отдыха для позирования грудной мышцы; — применять принцип «гигантских сетов», т. e. выполнение упражнений без отдыха. Пример тренировки: «Гигантский сет» Андреас Кахлинг 1. Жим штанги лежа на ровной и суперсерия наклонной лавке (15—20°) 5х10—12 2. Развод гантелей на горизонтальной лавке 3. Развод гантелей на наклонной лавке Фрэнк Зеин: «Для отработки формы грудной мышцы нужно выполнять: - разводы гантелями во всех 3-х положениях (горизонтальном, головой верх, головой вниз); — отжимания от брусьев».

РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ В БОДИБИЛДИНГЕ О широких и мускулистых спинах культуристов ходят легенды. Обладатель мощной, хорошо развитой спины имеет во многих видах спорта предпочтительные шансы на успех. А пропорции в развитии спины в культуризме являются одними из определяющих. Ли Хейни, Рик Гаспари, Самир Бапну, Арнольд Шварценеггер, Сержио Олива — это те культуристы, кто вчера и сегодня удивляют мощью и гармонией мышц спины и результатами во время тренировок. Упражнения для развития мышц спины 1. Подтягивания. Подтягивание к груди и за голову являются одними из базовых для построения широкой и массивной спины. Подтягивания на специальных адаптерах дают возможность нагрузить локальный участок мышцы, избежать травм связок. Развивает широчайшую мышцу спины, заднюю головку дельтовидной мыты. При подтягивании — выдох, при опускании — вдох. Для увеличения эффекта от упражнения нужно выполнять позитивную фазу в два раза быстрее, чем негативную (подъем к перекладине 2 секунды, опускание — 4 секунды и т.д). Боер Ко. например, фазу опускания от перекладины выполнял 60 секунд. Другой путь интенсификации — подтягивания с весом. Например, Джои Кардилло, — «Мистер Канада», подтягивается 7—8 раз с весом 54 кг, затем партнер снимает вес, и он продолжает подтягивание до отказа. Другой варнант—изменение хвата от самого узкого до максимально широкого. 2. Тяга в наклоне со штангой Если подтягивание строит ширину спины, то тяга штанги в наклоне дает спине мускулистость и толщину. Пропорции во времени исполнения фаз — движения те. же, что и в подтягивании — 2 сек, возвратное движение — 4 сек. Тяга штанги осуществляется к нижнему срезу груди. Как и в подтягивании, при выполнении тяги необходимо время от времени менять ширину хвата, чтобы воздействовать на мышцу под другим углом. Франко Коломбо, Джо Терилли, Арнольд Шварценеггер выполняют это упражнение с весом более 160 кг. 3. Тяга Т-грифа. Это упражнение является вариантом тяги в наклоне. Жесткая амплитуда движения штока дает возможность сосредоточиться на качестве выполнения движения и на мышечных ощущениях. Притянув вес к груди, нужно в наивысшей точке задержать шток в течение 2—3 сек, а затем медленно опустить. Это упражнение больше прорабатывает средний и центральный регион спины. Качественное выполнение даст вам уверенность, что «двойной бицепс со спины у Вас будет очень эффектен. 4. Тяга гантели (блока) одной рукой в наклоне. Упражнение, которое включают все суперзвезды. Техника выполнения упражнения такова. Наклонившись вперед, и взяв гантель в правую руку, левой опереться о бедро, при этом правая нога отставляется назад, а левая—вперед на расстояние 70—80 см. Можно модернизировать это упражнение, поставив левое бедро на горизонтальную скамью, что даст возможность лучше сконцентрироваться на движении. Движение руки с гантелью должно быть строго по вертикали к нижнему срезу груди. Туловище при этом не должно менять положения по время всего движения. В верхней точке задержать гантель на 2—3 секунды и медленно опустить вниз. 5. Тяга блочных устройств. Тяга за голову и к груди сверху на блочном устройстве сидя, тяга на горизонтальном блоке. сидя. Описывать это отдельно нет необходимости, т. к. это является разновидностью подтягивания и тяговых упражнений с той же спецификой выполнения. 6. Гиперэкстензия.

Для выполнения упражнения используется специальный тренажер. Закрепив ноги и лежа бедрами на мягкой подставке, делать ритмичные наклоны и подъемы туловища. Причем движение в негативной части (наклон) делать медленно, а не бросать туловище вперед по инерции, при подъеме в высшей точке задержаться на 3—4 секунды. 7. Становая тяга. Базовое упражнение для длинных мышц спины Наклонившись вперед, взять штангу разнохватом на уровне плеч, при этом колени согнуты, одновременно выпрямляя ноги и спину, выпрямиться. При выполнении данного упражнения желательно использовать страховочный (тяжелоатлетический) пояс, а на ноги одеть обувь с твердой подошвой на каблуке, дающей возможность жестко зафиксировать голеностоп. Тренировки начинающих 1. Тяга штанги в наклоне 3x8—10. 2. Гиперэкстензия 2X10—15. Через 10—12 месяцев 1. Гиперэкстензия Зх10—15. 2. Подтягивание за голову 3x8—10. 3. Тяга вертикального блока к груди сидя 3X12—8. 4. Тяга горизонтального блока сидя 3x8—12.

ТРЕНИРОВКА ЧЕМПИОНОВ БОДИБИЛДИНГА Арнольд Шварценеггер 1. Подтягивание к груди широким хватом 4—5X8—10. 2. Тяга вертикального блока за голову 4—5X8—10. 3. Тяга штанги в наклоне 4—5X8—10. 4. Тяга Т-грифа 4—5X8—10. 5. Тяга горизонтального блока сидя 4—5X8—10. Бертил Фокс 1. Тяга вертикального блока за голову 5x8—10. 2. Тяга вертикального блока к груди 5X8—10. 3. Тяга гантели одной рукой в наклоне попеременно 6X8—10. 4. Подтягивание к груди | суперсерия 5. Пулловер с гантелью | 6X8-10. 6. Тяга горизонтального блока сидя 6X8—10. Тони Пирсон (Mp. Юниверс) 1. Подтягивание к груди или за шею 8х10—12. 2. Тяга Т-грифа 5x8—10. 3. Тяга штанги в наклоне 5x8—TO. 4. Гиперэкстензия 3—5x10—15. Стаси Бентли (Мисс Америка) 1. Становая тяга 5Xl2. 2. Тяга гантели одной рукой в наклоне 5Xl2—15. попеременно. 3. Гиперэкстензия 5Xl2—15. 4. Тяга вертикального блока к груди ЗХб—8. 5. Тяга горизонтального блока сидя 3—5X8—12.

СОВЕТЫ ЧЕМПИОНОВ: Боер Ко: — для спецнализации нa мышцы спипы нужно выполнять следующее: 1) подтягивапие к груди узким хватом, 2) тяга вертикального блока

РАЗВИТИЕ МЫШЦ РУК В КУЛЬТУРИЗМЕ Нет культуриста, который бы не хотел иметь массивные, рельефные руки. Все чемпионы ИФББ (Международной федерации культуризма) демонстрируют феноменальное развитие мускулатуры рук. Но Вам следует помнить, что нельзя увлекаться только тренингом рук — главное-— это пропорциональность развития всех мышц тела! Есть культуристы, чей генетический потенциал позволяет иметь огромные руки, не затрачивая особенно много усилий для этого — например А. Бэклс. Даже перед соревнованиями он редко делает более 10—12 сетов для бицeпca и трицепса, 2—3 раза в неделю. Между тем, другие уделяют развитию рук гораздо больше времени и все равно не могут сравняться с Бэклсом. Однако любой культурист при серьезном подходе к этому вопросу может значительно увеличить объем рук и улучшить форму бицепса и трицепса.

Супинация Для полного развития бицепса Вы должны супинировать кисть во время выполнения сгибаний рук с гантелями или блоком. Некоторые культуристы-чемпионы сделали качественный скачок в развитии бицепса, как только стали выполнять «скрутку» кисти. Травмы бицепса Все типы концентрированных сгибаний помогут Вам развить природный «пик» бицепса. Однако, выполните сотни сетов этих упражнений, но если генетический бицепс плоский, у Вас не появится «пик». Вспомните С. Оливу! Боер Ко, имея хорошую генетику и включая в свой тренинг концентрированные сгибания, напротив, развил свои бицепсы до отказа. Травмы локтей Многие культуристы, желая развить свои трицепсы до максимума, часто травмируют их. Что же делать? Лучше с самого начала избегать травм, но если уж локти травмированы, надо стараться не получать «травму травмы». Главное — тщательная разминка. Л. Ферриньо советует начинать тренинг рук с бицепса, а затем разминать трицeпc тремя-четырьмя «легкими» сетами тяги блока с высоким числом повторений. Вес в каждом сете чуть-чуть увеличивается. В своих программах выполняйте больше жимов, узким хватом и отжиманий, а не французских жимов. Также выгодно «бомбить» трицепс после груди или плеч, где локти разминаются во время жимовых движений. Хорошо зарекомендовала себя практика применения ледяных компрессов на локти. Компресс накладывается после тренировки на 20—30 мин. Упражнения для мышц рук Приводим 17 основных упражнений для развития бицепса и трицепса. Применяя различные варнанты их, Вы можете включить в свой тренинг не менее 30 упражнений. 1. Подъем штанги на бицепс стоя Эго базовое упражнение для развития силы и массы бицепса. Обычно здесь используется принцип «читинга» для преодоления барьера в развитии бицепса. Выгодно варьировать ширину хвата для всесторонней проработки мышцы. Можно облокотиться спиной о стену, чтобы делать движение чисто силой бицепса. 2. Подъем гантелей на бицепс стоя

Аналогично по воздействию предыдущему, поочередно или попеременно. 3. Сгибание рук на лавке Скотта

можно-

выполнять

сидя,

одновременно,

Воздействует па низ бицепса, делая его длинным и наполненным. Можно взять прямую или гнутую, штангу, гантели или блок. Легендарный Л. Скотт любил делать после полных повторений еще 6—8 «бернс» в нижней фазе движения. Однако, надо помнить, что эти «бернс» делаются довольно медленно, т.к. бицепс здесь легко травмировать. 4. Сгибание рук на наклонной лавке Это движение развивает «брюшко» бицепса, разделяет и удлиняет его. Упражнение выполняется с умеренным весом. Локти все время неподвижны. Обычно угол наклона лавки 20—45°. Б. Ко модифицировал это движение, добившись того, что оно стало давать «пикирующий эффект». Боер ложится на наклонную лавку грудью и сгибает руки перед собой. 5. Концентрированные сгибания Оказывают, в основном, «пикирующий» эффект на бицепс. Можно выполнять стоя или сидя, со штангой или гантелью. Вес легкий, главное — полная концентрация на работе бицепса, применение принципа «пик сжатия». Можно выполнять полную или частичную супинацию. 6. Тяга блока на бицепс стоя Еще одно отличное упражнение для улучшения формы бицепса. Его можно выполнять одновременно двумя pyками или поочередно. Как и во всех упражнениях с блоком, здесь применимы принципы «пик сжатия» и «постоянное натяжение».

7. Тяга блока на трицепс стоя Воздействует на весь трицепс, но особенно на его внешнюю часть, строит «подкову». Отлично разогревает локти для последующего тяжелого тренинга. Можно выполнять хватом стоя и снизу за прямой гриф; хватом за гнутый гриф или за веревку с узлами, одной рукой. 8. Тяга блока в выпаде Это движение сильно влияет на внутреннюю головку трицепса. Важно задержать вес в «пике сжатия» на 2-3 сек, затем плавно опустить. Упражнение, как и предыдущее, выполняется с различными вариантами захвата. Л. Скотт делает его стоя на коленях, с опорой локтей о высокую лавку. Р. Робинсон выполняет тягу блока поочередно каждой рукой, что позволяет лучше концентрироваться на работе трицепса. 9. Жим лежа узким хватом Это упражнение воздействует на трицепс, грудь и плечи. Используется для развития силы и массы мышц. Выгодно поставить его в конце программы, чтобы грудь и плечи помогли «бомбить» уже уставший трицепс тяжелыми весами. Ширина хвата около 15 см. 10. Отжимания на брусьях Также базовое упражнение — работают почти все мышцы верха туловища. Чтобы нагрузить трицепс, необходимо держать туловище вертикально во время всего движения. 11. Отжимания между лавками Это упражнение хорошо для финальной «накачки» трицепса, оно более локально воздействует на него, чем отжим на брусьях. 12. Французский жим штанги Воздействует на весь трицепс, но особенно на внутреннюю и среднюю головки. Хват около 15 см. Можно выполнять лежа, головой вверх или вниз, стоя или сидя. Можно взять гнутую штангу или варьировать хват: сверху или снизу. Все эти вариации изменяют воздействие на мышцу. 13. Французский жим гантели

Воздействует на среднюю и внешнюю головки трицепса. В этом движении можно применять все вариации положения туловища, описанные выше. Важно, чтобы локоть руки оставался всегда вертикален и неподвижен. 14. «Кикбэк» Можно выполнять с гантелью или блоком, одновременно или поочередно. Выполняется с легким весом, важна задержка вверху на 2—3 сек. Это «пикирующее» упражнение для трицепса.

ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЮЩИХ 1. Подъем на бицепс со штангой стоя 3x6—10, 2. Подъем на бицепс гантели сидя 2x6—10. 1. Фр. жим лежа 3X8—10. 2. Тяга блока трицепсом 2X8—10.

ЧЕРЕЗ 10-12 МЕСЯЦЕВ 1. Подъем па бицепс со штангой стоя 3X10—6 (вес прогрессивно растет). 2. Подъем на бицепс со штангой па скамье Л. Скотта 2x6—8. 3. Подъем на бицепс гантели в наклоне сидя с упором в колено концентрированные сгибания 1—2X8—12. 1. Жим штанги очень узким хватом ЗХ6—10. 2. Фр. жим гантели стоя 3x8—12. 3. «Кикбек» гантелью 2x8—12.

ТРЕНИРОВКИ ЧЕМПИОНОВ БОДИБИЛДИНГА Лу Ферриньо 1. Подъем гантелей на бицепс 5x8—10. 2. Подъем штанги на лавке Скотта (узкий хват) 5X8— — 10. 3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной лавке 5X8— 4. Тяга блока на бицепс стоя 5X8—10. 5. Фр. жим штанги лежа 5x8—10. 6. Фр. жим штанги сидя 5X8—10. Арнольд Шварценеггер 1. Подъем штанги стоя 4—6Х10. 2. Подъем гантелей стоя 4—бХ 10. 3. Концентрированный подъем гантели 4—6x10. Боер Ко (трицепс) 1. Тяга блока стоя 3—4x8. 2. Фр. жим штанги лежа 3—4x8. 3. Фр. жим гантели 3—4X8. 4. «Кикбэкс» с гантелью 3—4x8. Боер Ко (бицепс) 1. Подъем штанги на лавке Скотта 4—5x8—10. 2. Подъем гантелей лежа грудью на наклонной лавке 4X8—10. 3. Концентрированный подъем гантелей 4X10—12. 4. Тяга блока 1 рукой: 2—3X10—15. Бертил Фокс (бицепс) 1. Подъем гнутой штанги стоя (читинг): 6x6—8. 2. Подъем гантелей на наклонной лавке 6X6—8.

3. Концентрированный подъем гантели 6X6—8. 4. Подъем штанги на лавке Скотта 6Х6—8, 5. Тяга блока I рукой 6Х6—8. Ларри Скотт (бицепс) 1. Подъем гантелей сидя на наклонной лавке 2—3x6— —8. 2. Трисет: 3—4 раза по 6—8 повторений: а) подъем гантелей на лавке Скотта; б) подъем штанги на лавке Скотта; в) подъем гнутой штанги хватом сверху. 3. Сгибание Зотмана 3x8—10. Робби Робинсон 1. Подъем штанги на бицепс стоя 4X6—8. 2. Подъем штанги на лавке Скотта 4X6—8. 3. Концентрированный подъем гантели 4X6—8. 4. Тяга блока на трицепс в выпаде 4X8—10. 5. Фр. жим гантели одной рукой 4X8—10. 6. Тяга блока на трицепс 1 рукой 4x8—10. Ланс Дрег 1. Подъем гантелей на бицепс на наклонной лавке 5X X6—IO. 2. Концентрированный подъем гантели 5x6—10. 3. Сгибание рук в «наутилуо-станке» 5X6—10. 4. Фр. жим штанги лежа 5x6—10. 5. Фр. жим штанги сидя 5X6—10. 6. Тяга блока на трицепс стоя 5x6—10.

СОВЕТЫ ЧЕМПИОНОВ Дейв Дрэпер «Для отработки низа трицепса—нужно выполнять французский жим гантелей одной рукой сидя, вес средний, выгибание руки полное, до отказа. Делать 5x8». Ларри Скотт «Для увеличения объема трицепса нужно выполнять: 1) жим штанги лежа очень узко; 2) фр. жим со штангой лежа; 3) трицепс у блока стоя». Арнольд Шварценеггер «Суперсерии дают огромную накачку мышц. Но не перегружайте их. Бицепс — маленькая мышца для 2 упражнений в суперсерии, лучше сначала чередовать бицепс— трицепс. Если 2 упражнения на группу мышц в суперсерии, то первое всегда тяжелее второго». Ларри Скотт «Для прогресса рук нужен такой режим тренировки: делать упражнения на Бицепс стоя со штангой, без отдыха идти на жим штанги лежа очень узким хватом, затем вернуться сразу к первому упражнению и т. д., пока не будет сделано по 3 подхода на бицепс и по 3 на трицепс без перерыва. Количество повторений постоянно по 10. По аналогии можно работать и на другие группы мышц. На бицепс второй вариант: 6 повторений полудвижения от низа до середины амплитуды с гантелью о колено, 6 повторений с середины до верху амплитуды и 6 повторений полной амплитуды движения

гантели. Всего получится 18 повторений без отдыха. Далее перейти ко второй руке. Это принцип «Бернс».

РАЗВИТИЕ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧИЙ Мышцы предплечий многие культуристы не тренируют вообще или ограничиваются несколькими подходами сгибаний кистей. Конечно, есть индивидуумы, для которых этого достаточно, но большинство культуристов должны тренировать предплечья регулярно для соответствия пропорций верху рук. Предплечья, как и голень, трудно поддаются воздействию, т. к. работают в течении, всего дня. Поэтому, как и голень профи «бомбят» их ежедневно или почти ежедневно, выполняя 15—20 повторений в подходе.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ Вот описание 4 основных упражнений для предплечий, выполняемых в тренировках суперзвезд. 1. Подъем на бицепс обратным хватом (надхват)— реверс бицепс: Воздействует на брахналис и брахнарадналис, частично на бицепс. Хват на ширине плеч, с умеренным весом медленно выполнять сгибания. Можно взять гнутую штангу или делать упражнения на блоке, или опереть локти о лавку Скотта. Многие культуристы считают, что наилучшим является довольно узкий (12—15 см.) хват.

2. Сгибание Зоттмана Так называется подъем на бицепс гантелей, при этом кисти обеих рук повернуты на 90° внутрь, т. e. это среднее положение между «подхватом» и снадхватом. Аналогичны по воздействию предыдущему упражнению, но воздействие на бицепс усиливается. Можно сесть или облокотиться о наклонную лавку, чтобы исключить помощь мышц ног и туловища. 3. Сгибание предплечий Это упражнение развивает сгибатели предплечий. Можно выполнять со штангой или гантелями. Чтобы достичь «пика сжатия», обоприте локти о слегка наклонную поверхность. Можно выполнять его стоя. 4. Сгибание предплечий хватом сверху Воздействует на мышцы-разгибатели предплечий.

ШОКИРУЮЩИЙ ТРЕНИНГ ПРЕДПЛЕЧИЙ Вы можете добиться прогресса в развитии предплечий за короткое время, если будете несколько раз в день выполнять короткие тренинги. Эта схема выполняется 5— 6 дней подряд, затем 3—4 недели идет обычный тренинг предплечий и т. д. Выполняйте данную схему минимум 5 раз в день, лучше 8—10 раз, отдыхая между тренировками не менее часа.

А ТЕПЕРЬ СХЕМА ПРОГРАММЫ 1. Подъем на бицепс обратным хватом: 1X8—12; 2. Сгибание предплечий: 1X15—20; 3. Сгибание предплечий обратным хватом: 1X15—20. Вы делаете этот трисет всего 1 раз, добиваясь максимального накача. Такая схема хороша и для голени.

Чемпионы тренируют предплечья Если Вы новичок — делайте 6—8 сетов, а если подготовленный спортсмен— 12—15 сетов на каждой тренировке предплечий. Юсуп Вилкош: 1. Подъем на бицепс хватом сверху 4Х10—12 2. Сгибание предплечий 4X10—12 Самир Банну: 1. Сгибание Зоттмана 4—5X—10 2. Сгибание предплечья с гантелью 4—5Х10—15 3. Сгибание предплечий хватом сверху 4—5Х10—15 Боб Бирдсонг: Понедельник — среда — пятница; 1. Подъем штанги па бицепс хватом 28 сверху 2. Сгибание предплечий 3. Сгибание предплечий стоя Вторник — четверг: 1. Сгибание предплечий 5X15 2. Сгибание предплечий хватом сверху 5X15 Майк Мензер: 1. Подъем на бицепс хватом сверху 2—3X8—10 2. Сгибание предплечий 2—ЗХ10—15 Лу Ферриньо: 1. Сгибание предплечий 5X15—20 2. Сгибание предплечий хватом сверху. 5X15—20 Боер Ко: 1. Подъем на бицепс хватом сверху 4—5X8—10 2. Сгибание предплечий 4—5X15—20 3. Сгибание предплечий хватом сверху 4—5X15—20 Ланс Дрегер: 1. Подъем на бицепс хватом сверху 5X6—10 2. Суперсет: 5 раз по 6—10 повторений: а) сгибание предплечий; б) сгибание предплечий хватом сверху. Дэнни Падилла: День 1: 1. Подъем на бицепс хватом сверху 4—5X8—10 2. Сгибание предплечий 4—6Х10—15 День 2: 1. Сгибание Зоттмана 4—5X8—10 2. Сгибание предплечий с гантелью 4—5X10—15

РАЗВИТИЕ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА Пресс — это один из тех регионов тела, развитие которого, кроме победы в соревнованиях для чемпионов, приносит занимающемуся-любителю здоровье и современную спортивную фигуру. Мохамед Маккави, Фрэнк Зейн, Самир Банну — это эталоны в развитии брюшного пресса для всех поколений культуристов. В построении мышц пресса, соответствующих современным требованиям необходимо придерживаться строгой диеты. Диета играет решающую роль в вырисовке всех деталей. С ее помощью можно добиться минимального содержания жира в организме. Но одной диеты сейчас мало. Если раньше достаточно было показать узкую талию, то теперь для победы нужны плотные, хорошо очерченные мышцы пресса.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА (Подъем-опускание) 1. «Сит-апс». Упражнение выполняется с закрепленными на тренажере ногами, как в горизонтальном, так и, для подготовленных спортсменов, вплоть до вертикального положения. Ноги надо слегка сгибать в коленях, чтобы избежать травм низа спины. Упражнение эффективней воздействует при медленном темпе выполнения. Возможно использование дополнительного отягощения. Чтобы нагрузить боковые мышцы пресса нужно при подъеме туловища делать скрутку влево-вправо. Воздействует на верхнюю треть пресса. 2. «Подъем ног». Упражнение выполняется как лежа горизонтально, так и в висе на перекладине. Можно выполнять упражнение лежа на лавке {ягодицы свисают). Темп выполнения медленный, с самостоятельным напряжением пресса в сжатом состоянии. Воздействует на нижнюю треть прямых мышц живота. Возможно использование дополнительного отягощения. 3. «Сит-апс на римском стуле». Упражнение выполняется также как 1, но акцепт нагрузки смещается на среднюю часть прямых мышц живота. 4. «Лягушка». Выполняется лежа на спине. Согнутые ноги положите на возвышение так, чтобы бедро с голенью составляли прямой угол. Медленно отрывая сначала голову, потом плечи, спину, поднимите туловище насколько можете и останьтесь 2-3 сек. в точке максимального напряжения пресса, а затем вернитесь в исходное положение. Возможно использование дополнительного отягощения. Для прямых мышц живота. 5. Сгибание туловища стоя на коленях у верхнего блока. Адаптер блока держать за головой. Медленно согнуть туловище силой брюшных мышц до касания пола. Остаться в напряженном состоянии 2-3 сек. Вернуться в исходное положение. Не следует использовать тяжелый вес, чтобы исключить помощь рук и спины. Отличное завершающее упражнение в тренировке пресса. Воздействует на весь peгион брюшного пресса. 6. Боковые подъемы туловища. Лежа боком на горизонтальной скамье, закрепить ноги так, чтобы туловище свисало со скамьи. Опустив туловище вниз, медленно, поднять туловище до горизонтального положения. Возможно использование дополнительного отягощения. Воздействует на боковые мышцы пресса. 7. «Метроном». (Наклоны в стороны). Взяв о руку гантель, делать акцентированные, по максимальной амплитуде наклоны в стороны. При этом вы должны ощущать максимальное растяжение боковых мышц пресса. Можно использовать в качестве отягощения низкий блок либо штангу (штанга удерживается на плечах). В этом и предыдущем упражнении выполнять не менее 15 повторений в подходе. 8. Повороты туловища. Выполняются сидя на горизонтальной скамье или стоя в наклоне вперед. Положив на плечи грнф или легкую трость, делайте повороты туловища в стороны, не сгибая при этом спины. При повороте в каждую сторону нужно сделать волевое сокращение боковых мышц пресса.

Количество повторений не менее 30. Воздействует на весь регион брюшного пресса с акцентом на боковые мышцы.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ 2x20—30, 2x20 — 30, 1X50 1. Сит-апс на наклонной доске (307) 2. Подъем ног 3. Повороты туловища Через 10—12 месяцев 1. Подъем согнутых ног в висе на перекладине 3Xl5-20 2. Сит-апс на римском стуле 3. Повороты туловища 3X50

ТРЕНИРОВКИ ЧЕМПИОНОВ КУЛЬТУРИЗМА Мохамед Маккави (Mp. Юниверс) 1. Подъем ног в висе 2. Подъем ног на наклонной доске с отягощением 3. Сит-апс на римском стуле Лу Ферриньо 1. Подъем пог в висе 2. Сит-апс на римском стуле 3. «Лягушка» 4. Наклоны в стороны 5. Подъем ног на горизонтальной скамейке 6. Сгибание туловища у верхнего блока Самир Банну (Mp. Олимпия) 1. Подъем ног в висе 2. Сит-апс 3. Подъем ног на наклонной скамье 4. Сит-апс на римском стуле 3—5X20—30, 3—5x20—30, 3-5XlOO. 3_4X15-20, 3-4X50, 3—4X30—40, 3-4X50 3—4x30—40, 3—4X20—25. суперсерия 3_4X20-30 суперсерия 3—4X20—50 5- Сгибание туловища у верхнего блока 6. Подъем согнутых мог на горизонт, скамье, сидя. супсрсерия 3—4x20—50 Кори ЭВЕРСОН (шестикратная «Мисс Олимпия») Упражнения выполняются по принципу гигантского подхода. 1. Снт-апс 3—4x20—30, 2. Подъем ног на наклонной доске 3—4x20—30,

3. Подъем согнутых ног на горизонт. скамье, сидя 3—4x50, 4. Сит-апс на римском стуле 3—4x20—30, 5- Сгибание туловища у верхнего блока 3—4X15—20.

РАЗВИТИЕ МЫШЦ БЕДРА Бедро — одна из самых больших и сильных мышц человека. Среди культуристов, добившихся феноменального развития мышц бедра — Том Платц. 1. Приседание со штангой на плечах Базовое упражнение для развития мышц бедра выполняется после тщательной разминки, растяжек ног. При выполнении приседаний в работу вовлекаются также другие группы мышц, в том числе и мышцы спины. Чтобы не травмировать спину, необходимо гриф штанги держать не на плечах, а чуть ниже — на спине. Расстояние между ступнями 30—40 см., хотя некоторые культуристы (Серж Нубре, Фрэнк Зейн и др.) приседают, поставив пятки вместе и разведя носки в стороны. Звезды культуризма рекомендуют делать глубокие приседания. Хотя те, кто хотят, чтобы таз не увеличивался, должны делать сед до горизонтального положения передней поверхности бедра к полу. В тренировке имеет смысл делать приседания в самом широком диапазоне повторений от 20 до 3—4. Выдох делается при подъеме вверх. Для удобства под пятки положить брусок высотой до 5 см. 2. Приседание со штангой на груди Одно из любимых упражнений Шварценеггера. Взяв штангу на грудь и сбалансировав ее, медленно приседайте вниз, не сгибая спину. Опустившись до предела, быстро поднимайтесь вверх. Отлично формирует переднюю поверхность бедра. Выполнять в подходе менее 8 повторений не имеет смысла. 3. Жим ногами в спецтренажере Отличное упражнение для развития мышц бедра. Вовлекает в работу как четырехглавую, так и двуглавую мышцу бедра. Кроме того, гораздо менее травмоопасно, чем классические виды приседания. При выполнении следует обратить внимание на медленное опускание веса вниз до момента максимального растяжения мышц бедра и затем без инерции выпрямление ног, но не до конца, не до полного выпрямления ног в коленях. Это даст возможность достигнуть в мышцах бедра ощущения «жжения». Количество повторений от 8 до 20 раз. 4. Гакк — приседание Взяв штангу двумя руками и держа ее за спиной, удерживая равновесие, медленно глубоко присесть и быстро встать. Для удобства подложить под пятки брусок. Используя возможности, имеющиеся в вашем зале, предлагаем поработать на Гакк-машине. Это прекрасно формирует переднюю часть бедра, причем необходимо помнить, что выполняя приседания с разведенными в стороны носками и соединенными пятками, Вы нагружаете внутреннюю часть бедра, а соединив носки и разведя пятки — наружную. Предпочтительнее всего расположение ступней параллельно друг другу на расстоянии немного уже плеч. 5. Выпрямление ног на спецтренажере Используется практически всеми культуристами. Упражнение формирует надколенную часть бедра. При выполнении необходимо акцентировать внимание на удержание ног в выпрямленном состоянии и на негативной части движения, т. e. на медленном, уступающем движении ног в исходное положение. Количество повторений от 8 до 25. 6. Сгибание ног на спецтренажере При выполнении упражнения в положении лежа (желательно, чтобы у тренажера плоскость упора бедер была выше по отношению к плечевому поясу) после сгибания и пике сжатия удерживать ноги в таком положении в течение 3—4 секунды, а затем медленным, уступающим движением (в течение 6—10 секунд) вернуть в исходное положение. Количество повторений от 6 до 30.

7. Выпады Держа штангу на плечах, сделать одной ногой выпад вперед, медленное покачивание на выставленной вперед ноге, вернуться в исходное положение, затем сделать выпад Другой ногой. Упражнение применяется для работы на рельеф бедра. Количество повторений от 12 до 30. 8. Сиси — приседания Станьте у опоры, под пятки положите брусок (6— 10 см.). Пятки и носки вместе. Взявшись одной рукой за опору и другой удерживая вес на груди {обычно диск штанги), медленно присесть до предела, при этом не сгибая спины и выполняя движении коленей строго вперед. Затем медленно, без рывков встать. В верхней точке колени до конца не выпрямлять. Отличное упражнение для рельефа бедер. Количество повторений от 15 до 30 раз. 9. Приседание Джефферсона или приседание седлом. Стать пятками на брусок, расстояние между ступнямии25—30 см., гриф штанги между ногами. Захватив гриф одной рукой спереди, другой сзади, встать. Сбалансировать штангу и начать выполнение движения приседания. При этом надо помнить, что скорость опускания должна быть в два раза меньше, чсм скорость подъема. В верхней точке ноги не выпрямлять, а сразу начинать следующее повторение. Количество повторений 8—15. 10. Тяга с прямыми ногами Встав на подставку высотой 30—40 см., захватить гриф штанги разнохватом на ширине плеч. Медленно наклониться вперед, коснуться грифом свода ступней и выпрямиться в исходное положение. Ноги при наклоне и выпрямлении спины не сгибать. Минимальное количество повторений — 10.

Тренировка новичков 1. Жим ногами 3X10—15 2. Выпрямление ног на тренажере 2X10—15 3. Сгибание ног на тренажере 2X10—15 Через 10—12 месяцев 1. Приседание со штангой 2. Жим ногами под углом 3. Сгибание ног лежа 4. Выпрямление ног

Тренировки чемпионов Том Платц 1. Приседание 2. Гакк-сед З.Выпрямление ног сидя 4. Сгибание ног Арнольд Шварценеггер 1. Приседание 2. Приседание со штангой на груди Бертнл Фокс 1. Приседание 3x8—12 3X8—12 3X10—15 3X10—15

8—10X20—5 5X10—15 5—8X10—15 6—10X10—15 7X12—8 4—5X10—15 6Xl5-8 2. Гакк-машина суперсерия 5X18—8 3. Выпрямление ног сидя суперсерия 5X15—8 4. Сгибание ног лежа 5x15—8 Рокел Маклиш (трехкратная «Мисс Олимпия») 1. Выпады 3—4X10—15 2. Жим ногами 3—4x10—15 3. Сгибание ног лежа 3—4x10—15 4. Выпрямление ног сидя 3—4x10—15

СОВЕТЫ ЧЕМПИОНОВ Билл Пэрл: «Для выработки хорошего рельефа бедра надо только большое количество повторений. Я рекомендую последние 7—10 дней до соревнования вообще не работать па ноги. Исключение — позирование, многократное их напряжение. Хорошо действует принцип пикового напряжения мышц. В упражнении на четырехглавую сидя держать 3—4 сек. мышцу в напряжении. Хороши выпады со штангой». Арнольд Шварценеггер: «Я много экспериментировал на икроножную мышцу и нашел, что лучше всего в подходе делать 15 повторений. На бедро для культуристов среднего уровня подготовки лучше выполнять: 1. Приседание со штангой 3X10 2. Жим ногами в станке 3X10 3. Четырехглавая 3X10 4. Двуглавая 3X15 Для улучшения объема мышц надо на время приседания со штангой заменить Гаккмашиной.» СИСТЕМА «5X5» Среди всех систем, используемых для максимального развития силы мышц, наиболее эффективной является «5X5». Эта система применяется в базовых упражнениях, вовлекающих в работу крупные мышечные партии — жимах, тягах, приседаниях и т. д. В чем ее суть? После тщательной общей и спецнальной разминки выполняется 5 сетов по 5 раз, причем вес увеличивается в последующей прогрессии: 1 сет — 65% от максимальных результатов, 2 — 80%, затем в 3, 4, 5 — 88%. Отдых в последних 3 сетах 2—4 мин. При двух тренировках в неДелю одна должна быть «легкой», т.e. Вы выполняете следующую программу: 1 сет — 65% X0—3 раз, 2— 80 % x 6-8, 3, 4, 5 — 84 % X 6-7.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ HOГ 1 день: 1. Приседакия (тяжелые). 2. Выпрямление ног сидя. 3. Сгибание ног лежа. 4. Подъем на носки в спецтренажере 2 день: 1. Приседания (легкие). 2. Приседание в Гакк-станке. 3. Становые тяги с прямыми ногами. 4. Подъем на носки в спецтренажере или «ослик».

РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГОЛЕНИ Эта группа мышц часто игнорируется культуристами, и они вспоминают о них лишь после поражения на соревнованиях. Правильная и эффективная тренировка даст возможность построить голень достаточно быстро. 1. Стоя со штангой на плечах, подъем на носки. Положив на плечи штангу, медленно подняться на носки, причем необходимо стремиться максимально выйти на носки. Количество повторений от 12 до 30. 2. Подъем на носки, стоя в спецтренажере. Встав на 5—8 сантиметровую подставку, медленно выйти на носки, задержаться в наивысшей точке и опускаясь вниз дать пяткам уйти как можно ниже, растягивая голень. Ноги не сгибать. Количество повторений от 8 до 30. При этом необходимо помнить, что можно выполнять упражнение по частям, т. e. из положения пятки максимально внизу и до середины подъема — акцент па нижней части, а от середины амплитуды—до выхода на носки — верхняя часть мышцы. Имеет значение и расположение стоп в горизонтальной проекции на опору. Если поставишь носки врозь, а пятки свести, то большую нагрузку получит внутренняя часть голени, носки вместе пятки врозь — больше нагружается внешняя часть мышц. 3. Подъем на носки в Гакк-машине. (аналогично предыдущему упражнению), но нагрузка на позвоночник меньше. 4. Подъем на носки в спецтренажере сидя. По технике аналогично двум предыдущим. Более изолированно влияет на мышцу. При правильном тренинге дает эффект «расслоения» мышцы на пласты при виде сбоку. 5. Жим голенью в станке для жима ногами. Выпрямив ноги в станке, медленно, но без остановок, выжать голеиью вес вверх и опустить вниз до предела, растянув мышцу в нижней точке. Ноги не сгибать. Количество повторений от 12 до 30. 6. «Ослик». Став носками на подставку, наклониться таким образом, чтобы туловище было параллельно полу, руками при этом упираетесь в скамью. На спину вам садится один или несколько партнеров, после чего, не меняя положения туловища, энергично поднимитесь на носки и медленно опуститесь вниз. Минимальное количество повторений — 12. 7. Подъем на одной ноге с гантелью.

Взяв в правую руку гантель, станьте носком левой ноги на подставку. Подъем на носок медленный, все внимание на голени. Взять гантель в левую руку, выполнить подъемы на правой ноге. Ноги не сгибать. Другой рукой можно держаться за опору. 8. Подъем на носки, опираясь руками о стену. Опершись руками о стену, отойти от нее настолько, не сгибая ног и не касаясь пятками пола, можно было бы делать подъемы на голень по максимальной амплитуде. Движения плавные, накачивающие. Можно выполнять это упражнение, укрепив вес на поясе, либо стоя на одной ноге. 9. Ходьба на носках. Выполнив какое-либо из предыдущих упражнений, рекомендуется в перерывах между подходами и после тренировки походить на носках, при этом стремясь удержать напряжение в мышце. При появлении судорог прекратить.

ТРЕНИРОВКА НОВИЧКОВ 1. Подъем в станке стоя 3—4x15—20 Через 3—4 месяца 2. «Ослик» 3Xl5-20 3. Подъем на носки в станке для жима ногами 2—Зх10—15.

ТРЕНИРОВКА ЧЕМПИОНОВ Том Платц 1. Подъем на носки в спецтренажере стоя 3—4x10—15 2. Подъем на носки в спецтренажере сидя 3—4Х10—15 3. Жим голенью в станке жима ногами 3—4x10—15 4. Подъем на носки стоя в Гакк-машине 3—4x10—15 Робби Робинсон 3. Подъем на носки в спецтренажере стоя 8x 15 2. Жим голенью в станке жима ногами 8X15 1. Подъем на носки в спец тренажере сидя 8X10 4. «Ослик» 8X20 Арнольд Шварценеггер 1. Подъем на носки в спецтренажере стоя 5x8—10 2. «Ослик» 5X15—20 3. Жим голенью в станке жима ногами 5X10—15 Рокел Маклиш 1. день: 1, «Ослик» 3—4x10 — 15 2, Подъем на носки в спецтренажере сидя 3—4x10—15 2 день: Подъем на носки в спец тренажере стоя 3—4Xl5—20,

СХЕМЫ ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ Подходы и повторения зависят от ваших физических и эмоциональных потребностей. Существуют разные системы их объединения. Для роста массы необходимо держать мышцу в напряжении не менее 36 сек., что даже в 5 подходах не всегда удается' Если напряжение менее продолжительно, то прогрессирует только сила, поэтому часто у атлетов, имеющих меньшие объемы мышц, но умеющих подкючать более эффективно свои нервно-моторные соединения, сила порой бывает больше. Это секундное соотношение часто в тренировках на силу используют пауэрлифтеры. Темп исполнения на силу — быстрый. Для совместного роста силы и массы надо исполнять 6—8 повторений с 84—88 % максимального веса на снаряде. Темп исполнения средний, 2 сек. занимает путь веса вверх и 4 сек. вниз. Для развития выносливости надо работать в соответствии: 10 сек. путь вверх и сек. вниз. Исполнение очень медленное. Количество повторений 15—25. Этот варнант развивает, выносливость, дыхание. Солидный скачек силы ощутите уже после 6—8 недель тренировок. Более ранний прогресс" может сказаться при индивидуальных особенностях, не иначе. Начинающие не должны на первом году тренировок делать в подходах менее 3-х повторений. Иначе получат множество мелких травм, которые, позднее дадут себя знать. Исключение — 1 раз в 6—8 недель 1 проба на максимальное исполнение в определенном упражнении. В тренировках часто надо менять количество повторений (метод Ф. Зейна). В один день делать 8—12 повторений в упражнении (80 % максимума) и тут же в другом подходе после отдыха делать 6—8 (85 % максимума веca), а уж в конце сделать подход в 35—25 повторениях (60% максимума). Разминка более 12 повторений не рекомендуется, т. к. во втором подходе будет спад силы. Работая на силу, нельзя делать большие перерывы (наилучшее время 1—2 сек.), иначе начинается закачка. В подходах с повторениями более 15 раз перерывы хороши по 5—10 сек. Всегда старайтесь в повторениях исполнять упражнения очень чисто и правильно. Л. Скотт говорит, что для пего в тренировке «каждое повторение приравнивается подходу и подход - серии подходов». Это значит, что у каждого повторения большая цена.

РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ

Механизм тренировок. Перегрузка мышц Вы можете заставить ваши мышцы расти путем их перегрузки, применяя следующие методы. 1. Меняя расположения хвата руками и позицию ног. Па грифе штанги периодически менять хваты, но в неделю не более 5 см. В жимах брать очень широко, на уровне плеч, узко и очень узко. Позиция ног важна в приседаниях, работе на икроножную. В приседаниях для атлета с хорошим бедром, узким тазом расстояние между ногами лучше 30—35 см., с большим бедром

и широким тазом 40—45 см., а узкая постановка ног (до 15 см.) включает в работу в основном лишь четырехглавую мышцу и зад, Чем шире постановка ног, тем больше надо выворачивать ступни. 2. Хват. Обычно беремся за гриф и не обхватываем его большим пальцем, но в некоторых упражнениях — тяга штанги в наклоне, мертвая тяга, пуловер — эффективнее использовать полный хват всеми пальцами. Этот хват хорош при работе на трицепс, в жимах лежа широкими хватами. Он снимает часть нагрузки с кистей и предплечья.

ВЕЙДЕРОВСКИЙ ПРИНЦИП «ЦИКЛИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ» Мировые рекорды за последние 20 лет невероятно возросли во всех видах спорта. To же самое происходит и в культуризме: развитие мышц современных чемпионов шокировало бы чемпионов 60-х годов. Этот процесс вызван рядом факторов: прогрессом в области психической подготовки атлетов, тренинга и питания, усиления применения фармакологических средств, принципа «Циклический тренинг». Если раньше культуристы тренировались и питались весь год почти одинаково, то теперь появилось понятие «вне сезона» и «перед соревнованиями». В чем их суть? Вне сезона — это фаза построения мышечных объемов, а цель предсоревновательной подготовки — достижение максимального рельефа и разделений мышц. Вне сезона следует тренироваться в базовых упражнениях с тяжелым весом и низким числом повторений. Тренинг предсоревновательной фазы — в изолированных упражнениях. Постоянное чередование этих 2-х фаз — позволяет в сравнительно короткий срок построить чемпионское тело. Вне сезона культуристы держат диету слегка повышенной (от оптимального уровня) калорийности. Они употребляют большее количество протеина и углеводов (простых и сложных), что позволяет быстро мышечную массу. В предсоревновательной фазе чемпионы ИФББ все равно выполняют 1—2 базовых упражнения, чтобы удержать массу. Огромное значение имеет применение принципа «Интенсификация тренинга» (о нем будет подробно рассказано далее). Какова длительность этих фаз? Для чемпионов, выступающих 1 раз в год (Ф. Зейт, Т. Платц, С. Банпу и др.) цикл вне сезона длится 9 месяцев, соответственно предсорсвновательный цикл — 3 месяца, Если же Вы нуждаетесь в выступлениях на соревнованиях, запланируйте их 2 в году. Тогда 4—4,5 месяца Вы набираете массу и 6—8 недель «шлифуете» свое тело. Вейдеровский принцип «Циклический тренинг» — это самый короткий путь к физическому совершенству. Базовые и изолированные упражнения Для полного понимания разницы между тренингом вне сезона и перед соревнованиями Вы должны понять разницу между базовыми и изолированными упражнениями. Базовые упражнения, в которых крупные мышечные партии работают вместе с мелкими, например: грудь с трицепсом, спина с бицепсом и т. д. Вы должны использовать очень тяжелые веса во всех базовых упражнениях. Многие чемпионы выполняют повторения в приседаниях с 270 кг., в жиме лежа с 200 кг., в тяге блока сидя со 140 кг. Перечислим базовые упражнения для основных мышечных групп: Бедра — приседания, жим ногами. Сгибатели бедра — становая тяга с прямыми ногами. Спина — тяга штанги в наклоне, тяга блока сидя, подтягивание. Трапеции — вращение плеч со штангой, тяга к подбородку. Дельты — все жимы. Грудь — жимы под разными углами. Бицепс — сгибание со штангой, с гантелями, на лавке Скотта. Трицепс — отжимы на брусьях, фр. жим лежа, жим узким хватом лежа.

Голень — стоя и сидя в спец, станках, подъем на носках. Живот — «снтапс» и подъемы ног. Изолированные упражнения воздействуют па отдельные мускулы или их части. Обычно они выполняются с 42 умеренными весами, что оказывает эффект на разделение всех мышечных групп. Бедра: выпрямление ног, «сисс-приседапия». Сгибатель бедра: сгибание ног. Спина: пулловеры. Трапеции: вращение плеч с гантелями. Дельты: разводки с гантелями, блоками, Грудь: разводки с гантелями, блоками. Бицепс: концентрирование сгибания, сгибания на накл. лавке, на лавке Скотта. Трицепс: тяги блоков, «кикбэк». Голень: «ослик», подъемы на одной ноге. Живот: «лягушка». В общем Вы должны использовать преимущественно базовые упражнения вне сезона и изолированные упражнения перед соревнованиями. Если Вы хотите хорошо выступить на соревнованиях, Вы должны быть в этот день в «пике» формы, т. e. иметь максимальную массу предельно рельефных мышц. Необходимо планировать свой успех. Все суперзвезды культуризма разделяют время до соревнования на 3 периода: подготовительный, переходной и основной.

Подготовительный период В этот период закладывается основа Вашего развития — т.е. Вы тренируетесь для увеличения массы мышц. Подробно эта проблема описана выше, сейчас только приведем пример тренировки груди вне сезона: — жим штанги лежа на наклонной лавке (45°) — 6X6—8; — развод рук с гантелями лежа — 4X6—8; — отжим на брусьях — 4X6—8; Вот основа, на которой проводится Ваш тренинг: — отдых между сетами — 60—70 сек,; — делайте «пирамиду» веса и повторений; — тренируйтесь чисто, концентрированно, но с очень тяжелым весом; — тщательно разомнитесь, затем делайте до отказа каждый сет; — применяйте принципы «вынужденных» и «негативных» повторений; — тренируйтесь с полным умственным настроем. Переходной период Одна из грубейших ошибок тренирующихся — резкий «скачок» от тренинга и диете подготовительного периода к тренингу и диете основного периода. Необходим плавный переход, тогда Вы сохраните мышечную массу. Сначала модифицируйте свое питание: уменьшайте ежедневную калорийность с 3550 на 100—200 калорий каждые 2 дня, пока не остановитесь на уровне 1500—1800 калорий. В это же время необходимо увеличить интенсивность тренинга по следующим направлениям: 1. Увеличьте число тренировок в неделю или в день 2. Чаще тренируйте каждую мышечную партию 3. Увеличьте число сетов и повторений 4. Сокращайте интервалы отдыха

5. Повысьте умственную концентрацию 6. Интенсифицируйте тренинг путем применения Вейдеровских принципов: «суперсет», «трисет», «гигантский сет», «пик сжатия», «медленное плавное натяжение», «вынужденные повторения», «изосжатие» и т. д. Какова длительность переходного периода? Только Вы сами, инстинктивно, можете дать ответ на этот вопрос.

Основной период Теперь Ваша цель — достижение максимального рельефа мускулатуры. В этот период значительно возрастает объем тренинга. Ф. Зейн, например, перед соревнованиями тренирует все тело за 200 подходов, т.к. вне сезона ему хватает .100. Необходимо увеличить и количество «аэробики». Если вне сезона С. Вилсон упражняется на велотренажере 3—4 раза в неделю по 30 мин., то перед соревнованиями (6—8 недель) он крутит педали 1-2 часа ежедневно. Тренинг проиллюстрируем программой для груди: 1. Жим гантелей на накл. лапке (45°) 4X10—12. 2. Развод блоков на накл. лавке (30°) 4X10—12. 3. Сведение в «Наутилус» станке — 4XlO—12. 4. Развод гантелей головой вниз (15°) —4x10—12.' 5 Тяга блоков-скрест —4xlO—12. Вот основные положения тренинга: 1. Интервалы отдыха не более 30—40 сек. 2. Тренируйтесь с умеренными весами, концентрируйтесь на каждом повторении 3. Делайте большее число сетов; 4. Используйте принципы «Постоянное натяжение», «Пик сжатия» 5. Позируйте по 30—60 мин, ежедневно, напрягайте и растягивайте мышцы между сетами. Огромное внимание в этот период необходимо уделить питанию. Обычно культуристы используют 2 типа диеты. Вы сами должны выбрать, какой оптимален для вас.

Низкоуглеводная диета: 1 Мясо, яйца, клубника или половина дыни, кофе со сливками 2 Мясо, овощной салт с сыром, минеральная вода 3 Ростбиф, салат зеленый, холодный чай с сахаром 4. Заливное мясо, яйца, сыр. За неделю до соревнований исключите сахар.

Низкожировая диета : 1. Яичные белки, пшеничные зерна с нежирным молоком, 1 яблоко, чай либо кофе с лимоном или фруктозой 2. Овощной салат с тунцом, рис, холодный чай с лиманом 3. Куриная грудинка, картофель, зеленые овощи, салат, направленный уксусом, чай 4. Нежирный йогурт, свежие овощи. Для достижения оптимальных результатов Вам необходимо применять «Дубль-сплит», а прорабатывая мышцу, делать только одно базовое упражнение — все остальные с гантелями, блоками и т. д. Робби Робинсон, например, тренируется так. В понедельник, среду и пятницу утром «бомбит» живот, грудь. плечи предплечья. Вечером: голень, спина, бицепс, шея. Во вторник, четверг и субботу за одну тренировку прорабатывает живот, голень, бедро, трицепс и предплечье.

В финальные 3—4 недели Робинсон выполняет 12 тренировок в неделю. Так, в понедельник, среду и пятницу утром — голень, грудь, трицепс, а вечером: живот, спина, предплечье. Во вторник, четверг и субботу утром: голень плечо, бицепс; вечером: живот, бедро, предплечье.

ДЕНЬ ОТДЫХА. ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ РАСТЯЖКА Для чего это следует делать? 1. Улучшает качество мышечного волокна. 2. Предохраняет от травм и других повреждений суставы, связки, мышцы. 3. Прекрасно снимает усталость и чувство закрепощенности мышцы. Как делать? 1. Растягивайтесь ежедневно. 2. Делайте растягивающие упражнения для каждой мышечной группы. 3. Медленно достигнув «болевого порога», постарайтесь пробыть в этом состоянии 1 — 1,5 мин, затем медленно выйти из позы. 4. Время пребывания в позе увеличивайте очень медленно. Что надо делать? Примерная программа. 1. Сидя в «лотосе», опускать колени в стороны. 2. Взяв руки «в замок», сделайте растяжку кистей. 3. Выпады вперед одной ногой. 4. Растяжка ног, стоя одной ногой, другая — на возвышении. 5. Растяжка голени. 6. Растяжка шейных мышц (вращение во все стороны). 7. Фронтальная растяжка пресса. Франко Коломбо: «Сон 8 часов минимально. При двойном сплите между тренировками 1—2 часа поспать или полежать Перерывы между подходами 30—45 секунд», Майк Мензер: Симптомы перетренированности: 1) нытье в мышцах, вялость; 2) нежелание тренироваться; 3) головная боль; 4) можно по пульсу. Когда Вы проспитесь Ваш пульс должен быть 60 ударов в секунду. Если он более 67 — несколько дней отдохните». Арнольд Шварценеггер: «Необходимы перерывы от тренировок с весами после соревнований. Я отдыхаю 2 недели после соревнований на знание «Мр. Олимпия», занимаясь другими видами спорта».

ВЕЙДЕРОВСКИЕ ПРИНЦИПЫ: «ИНСТИНКТИВНЫЙ ТРЕНИНГ» Рой Календер: «Вейдеровский принцип «Инстинктивный тренинг» — чемпионский принцип. Если ты не можешь почувствовать, какие принципы и схема тренинга эффективны для тебя, твой путь к титулу значительно удлинится». Эти слова Календера довольно точно описывают идею принципа «Инстинктивный тренинг». Чтобы стать чемпионом, ты должен научиться понимать свое тело, слышать, что оно подсказывает тебе.». Например, Майк Мензер тренируется коротко и сверхинтенсивно, выполняет много «форсированных» и «негативных» повторений. Но К.рис Дикерсон достиг физического совершенства другим путем. Путем постоянных экспериментов Вы должны уяснить, какая техника, упражнения и т. д. наилучшие для вашего тела. 46

Один из сигналов того, что мышцы получают правильную нагрузку — хороший «накач». Если Вы стали его терять, значит нагрузка уже чрезмерна. Тренируйте мышцу так долго, чтобы полностью накачать ее, затем переходите к следующей и т. д. Другой сигнал — это жжение и боль в мышце в конце сета. Достижение этого состояния гарантирует постоянный рост мышц. Однако эффект максимального жжения должен достигаться только в 1—2 финальных сетах каждого упражнения. Следующий положительный сигнал — это рост рабочих весов в упражнениях. После этого мышцы станут массивнее. Следует регулярно вести тренировочный дневник, чтобы анализировать старые записи, устанавливать, какой тренинг и питание приносят большую пользу. Развитие инстинкта в питании имеет не меньшую роль, чем в тренинге. Какая пища делает Вас жирнее? Что задерживает воду в организме? Отчего лучше «идет» рельеф? Какая диета оптимальна — низкокалорийная или низкожировая? Какие добавки обеспечивают сверх энергию? Ответить на все эти вопросы можно только практически. Через 1—2 года постоянного контроля Вы научитесь понимать сигналы тела: что хорошо для него и что плохо. Однако, установив для себя оптимальную cxeмy, включайте в нее на 1—2 дня время от времени новые принципы и упражнения». Альберт Бэклс («Мр. Мир», «Мр. Юниверс»): «Когда я делаю что-нибудь новое на тренировке, немедленно ощущаю реакцию мышц на эту нагрузку. Если она положительна, я беру эту технику на вооружение, чтобы еще улучшать свое тело». «Инстинктивный принцип тренинга» должен сочетаться с твоими природными подъемами и спадами энергии, т.к. тяжелый и длительный тренинг в дни низкой энергетической активности замедляет прогресс и приведет к травмам. Лучше иметь график твоих биоритмов, чтобы тренироваться интенсивнее и тяжелее, когда находишься в «пике» физической активности. В заключении надо подчеркнуть, что овладев принципами «Инстинктивного тренинга», Вы сделаете один из самых важных шагов к построению чемпионского тела»,

Тренинг перед соревнованиями Для большинства чемпионов тренинг перед соревнованиями характеризуется нарастающей интенсивностью. Культуристы «олимпийского» уровня, выступающие 1 раз в год, уделяют на эту фазу 3—4 месяца, держа пик интенсивности финальные 4—6 недель. Менее опытные культуристы интенсифицируют свой тренинг 6—8 недель, выдерживая пик интенсивности 2—3 недели. Чемпионы почти не изменяют свой тренинг, но интенсифицируют его no 1—2 следующим методам: — уменьшают интервалы отдыха — увеличивают число сетов для каждой мышечной партии — используют принципы «Непрерывное натяжение» и «Пик сжатия» — применяют суперсеты, трисеты, гигантские сеты чаще, чем обычные — применяют принципы «Спускающиеся сеты» и «Колеблющиеся сеты» — тренируют все мышечные партии чаще — применяют «Дубль-сплит» — схему и принцип «Изо-сжатие» — увеличивают количество и интенсивность аэробной работы. ' Уменьшение интервалов отдыха Крис Дикерсон («Мр. Олимпия»): «Вне сезона я отдыхаю 60—90 сек. между сетами, т. к. использую тяжелые веса в базовых упражнениях и хорошо питаюсь, чтобы увеличть мышечную массу. Перед соревнованиями перехожу на строгую диету и тренируюсь для того, чтобы избавиться от жировой прослойки. Один из самых эффективных методов, позволяющих добиться невероятной мускулистости — «Качественный тренинг». Я уменьшаю интервалы отдыха от 20—30 сек., тренируюсь почти непрерывно. Конечно, рабочие веса меньше, чем

вне сезона, но я заставляю себя поднимать в строгой форме максимальные веса. Если я этого не делаю, непрерывно теряю мышечную плотность». Скотт Вилсон (Мр. Америка», «Мр. Интернационал».): «Я прогрессивно уменьшаю интервалы отдыха от 60—80 сек. вне сезона (за 8 недель до соревнований) до 20— 30 сек. в финальные 3—4 недели. Обычно я применяю суперсеты, иногда моя цель — работать с самыми тяжелыми на данном этапе весами, чтобы добиться максимальной мышечной плотности».

УВЕЛИЧЕНИЕ ЧИСЛА СЕТОВ Кейси Вятор («Мр. Америка»): «Увеличение числа сетов— это метод, который я и другие чемпионы применяют для достижения соревновательной кондиции, Я предпочитаю делать 20—25 сетов для каждой партии вне сезона и делать 30—35 перед соревнованиями. Конечно, такой объем тренировок ведет к перетренированности, но меня спасает энтузиазм и желание выиграть». Рой Календер («Мр. Интернационал», «Мр. Юниверс»): «После 2 лет тренинга мои руки стали почти 20 дюймов, т. к. я хорошо увеличиваю объем мускулатуры, но я был совсем гладкий, а для победы необходима мускулистость.. Я стал достигать прогресса в этом направлении, только когда начал увеличивать число сетов для каждой мышечной партии перед соревнованиями. В этот период тренируюсь 6—8 часов в неделю, делая 60—70 подходов для мышечной партии. Не рекомендую эту схему каждому, но для меня она работает прекрасно».

«Пик сжатия» и «Постоянное напряжение» Робби Робинсон («Мр. Мир», «Мр. Юниверс»): «Чтобы достичь максимального разделения, я стараюсь чувствовать каждый миллиметр движения. Например, сгибая руки со штангой, поднимаю ее очень медленно, чувствуя напряжение бицепса и его антагониста трицепса. А выполняя упражнения таким образом, я ощущаю вес 30 кг как 60 кг". Майк Мензер («Мр. Америка», «Мр. Юниверс»): «Для построения максимума мышечной массы и качества любой мышечной партии, ты должен поднимать тяжелый вес в упражнениях, достигая положения максимума напряжения. Я использую эту технику, особенно перед соревнованиями».

«Суперсет», «Трисет», «Гигантский сет» Стив Михалик («Мр. Америка»): «Для уменьшения интервалов отдыха между сетами («Качественный тренинг») и увеличения общей интенсивности моей предсоревновательной подготовки я применяю суперсеты для рук: буцепс-трисет, для дельт делаю трисет, нагружая все 3 головки, а для крупных комплексных мышц, например, для спины — гигантский сет. Эта схема дает отличный результат». Тони Пирсон («Мр. Америка», «Мр. Мир», «Мр. Юниверс»): «В предсоревновательном цикле я делаю суперсеты для одной мышечной партии, интенсифицируя свой тренинг. Например, делаю 6—8 раз подъем штанги на лавке Скотта и немедленно продолжаю подъемами штанги на бицепс стоя, даже не выпустив штанги из рук между упражнениями. Ты не представляешь, что я ощущаю закончив такой сет!»

«Спускающиеся сеты» Арнольд Шварценеггер (семикратный «Мр. Олимпия): «Перед соревнованиями я использую принцип c.c. Например, в подъеме штанги на бицепс стоя: делаю 5—6 чистых сгибаний, до отказа. Затем партнеры уменьшают вес и на 5 кг. с каждой стороны грифа —.еще 5—6 повторений. Финальное уменьшение веса — опять 5—6 повторений. Я не опускаю штангу между сбросами». Бертил Фокс («Мр. Европа», «Мр. Мир», «Мр. Юниверс»): «Я применяю c.c. по крайней мере в одном базовом упражнении для каждой мышечной группы. Например, я выполняю 4—

5 различных сетов, поднимаясь до 200 кг. на 6 повторений в последнем из них. 3aтем я ставлю 225—235 кг. и делаю 5 — 6 повторений. Затем партнеры сбрасывают по 20 кг. с каждой стороны и я делаю опять 5—6 повторений. Эту процедуру я повторяю еще 3 раза. Вот это тренинг»!

«Колеблющиеся сеты» Юсуп Вилкош («Мр. Европа», «Мр. Юниверс»): «Перед соревнованиями, когда я делаю множество непрерывных подходов для пресса (20—25), сильно утомляюсь. Но выполняя 1—2 подхода между всеми остальными упражнениями, я абсолютно не замечаю такой работы!» «Более частый тренинг каждой партии» Том Платц ( «Мр. Юннверс» ): «Вне сезона, когда я заиитересован в максимальном росте мышечной массы, я проснуюсь нагружая каждую партию 2 раза в неделю. Но за 10 недель до соревнований начинаю «бомбить», их через день, т.e. 3 раза в неделю. Эта схема оптимальна для любого культуриста». Денис Тенерипо ( «Мр. Интернационал», «Мр. Юниверс» ): «Я только тренирую каждую крупную партию 3 раза перед соревнованиями (вне сезона 2 раза), но тренирую живот, голень и предплечье ежедневно или даже 2 раз в день! Тренинг пресса 2 раза в день удаляет весь жир в области талии, а голень и предплечье увеличиваются в объеме».

«Дубль—сплит» схема Джскни Фуллер ( «Мр, Интернационал», «Мр. Юниверс» ): «Перед ответственными соревнованиями я увеличиваю общее число сетов для каждой мышечной партии. В результате тренировка удлиняется и я не могу достаточно нагрузить последние партии, т. к. энергии уже нет. Поэтому я применяю Д.С. схему тренинга. Половину своей программы я делаю утром и половину вечером, и обе с максимальной интенсивностью! Иногда я тренируюсь даже 3 раза в день!» Пит Грумковский («Мр. Америка», «Мр. Мир»): «Перед соревнованиями я тренируюсь по частичному Д.С., т.е. делаю 9 тренировок в неделю—это дает мне больше .времени для отдыха, чем полный Д. С. В понедельник, среду, пятницу утром тренирую: голень, грудь, спину, вечером: живот, бедро, предплечья. Во вторник, четверг и субботу тренирую голень, пресс, плечи и руки».

«Изосжатие» Боер Ко («Мр. Юниверс», «Мр. Мир» — 6 раз): «Выполняя напряжение для каждой мышечной группы держу его 8—10 сек. — это повышает мою мышечную плотность. Я делаю по 10—20 таких сжатий для каждой партии ежедневно в течение 3—4 недель перед соревнованиями». Фрэнк Зейн (трехкратный «Мр. Олимпия»): «Я тяжело работаю каждый день в течение нескольких недель держи каждую позу более 60 сек.! Эго позволяет контролировать мышцы и повышает мышечную плотность» «Азробний тренинг» Андреас Кахлинг («Мр. Интернационал»): «Я езжу на велосипеде минимум 5 раз в педелю за 4—6 недель до соревнований. Проезжаю до 55 км от Санта Моники до Пало Верде и обратно. Этот аэробный тренинг реально помогает мне добиться максимальной мускулистости!».

Рей Мензер («Мр. Америка»): «Я пробегаю 15—17 км. несколько раз в неделю перед соревнованиями. Это помогает мне избавиться от жира. Обычно я бегаю довольно поздно вечером. Также я часто работаю на велоэргометре (1 час), когда смотрю телевизор рано вечером. И уже перед самым сном я совершаю длительные прогулки. Вся ета аэробика помогает мне стать рельефным». Дэнни Падилла («Мр. Америка», «Мр. Юниверс»): «За 6 недель до соревнований чередую дни аэробного тренинга: 1,5—2 часа велосипеда или бег 45—60 мин. Чтобы не скучать во время этой длительной работы слушаю любимую музыку. Лично я считаю, что аэробный тренинг абсолютно необходим для достижения пика кондиции на coревнованиях».

ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ ДИЕТА Существует 2 основных типа диеты: классический — низкоуглеводная и новая — низкожировая, низко-калорийная диета столь популярная сейчас. Вы должны поэкспериментировать с каждым этим видом диеты и выбрать оптимальный уровень своего метаболизма. Независимо от типа диеты Вы должны убрать все углеводы за 4 дня до соревнований и затем сделать «углеводное» насыщение вечером перед стартом или уже утром, в день соревнований. Это зависит от того, как Ваше тело реагирует на углеводы, т. к. они задерживают воду и она может закрывать детали мыщц. Обычно «углеводное» насыщение проводится приемом 80—100 гр. сухофруктов, но Вы должны инстинктивно выбрать сколько и каких углеводов Вам надо принять. Однако опыт показывает, что прием более 10 гр. углеводов ведет к накапливанию воды в подкожном слое. Задача Вашей диеты — подвести Вас к соревнованиям в пике формы. Если замечаешь, что рельеф идет медленно, увеличь количество аэробики и «прижми диету». Ну а если Вы слишком худеете, кушайте чуть больше и можно уменьшить свой аэробный тренинг. «Последние штрихи». Мускулы на 70—80 % состоят из воды, но чтобы добиться предельного рельефа ограничьте прием жидкости последние 24—26 часов. Можно поэкспериментировать с травамидиуретиками, но очень осторожно. Многие культуристы принимают слабительные препараты, что дает им не только пустой желудок, но и выводит лишнюю воду, особенно в области живота. Не забудьте об удалении волосяного покрова тела и приготовьте пару плавок, подходящих по стилю к Вашему выступлению. Для блеска тела (кожи) лучше натираться в зале ежедневно за 3 дня до соревнований, чтобы масло впиталось в кожу. Наиболее популярное—миндальное масло, можно взять любое другое растительное масло. Перед выходом на сцепу — «накачать» мышцы. Если Ваше тело симметрично, достаточно 2—8 раза повторить свою программу для разминки и легкого «накача». Ну а если что-то отстает, надо «бомбить» эту партию. Здесь сформулированы основные пункты достижения победной соревновательной формы: — интенсифицируйте свой тренинг — примените соревновательную диету. — добейтесь хорошего цвета кожи (загар) и приготовьте cвoe тело — Научитесь позировать эффектна — выведите лишнюю воду из организма — примените немного масла для придания коже слабого блеска — раскачайте свою слабую партию. Если Вы выполните все эти пункты и будете тренироваться долго и тяжело, чтобы развить свое тело, Вы должны победить!

РЕАЛЬНЫЕ СЕКРЕТЫ В КУЛЬТУРИЗМЕ Многие новички в культуризме считают, что для достижения успеха необходимо знать секрет и что суперзвезды их имеют.. В этой главе сообщены секреты многих чемпионов, надеюсь они помогут Вам в достижении успехов в культуризме.

УЗНАЙ СЕБЯ Знать свое тело и то, как оно реагирует на такие внешние факторы как тренинг, диета и т.д. — вот важнейший секрет в культуризме, Фрэнк Зейн: «Я считаю свое тело «живой лабораторией», где я ставлю эксперименты и изучаю их результаты. Если в течение 2—3 недель твое тело не изменяется, начинай чтонибудь менять. Возьми гнутую штангу вместо прямой. Делай больше или меньше повторений. Больше или меньше отдыхай между сетами, увеличь или уменьши их число. Делай пометки всех этих изменений и. их результаты — только так ты найдешь свой путь к вершинам культуризма». Крис Дикерсон: «Я постоянно ищу что-нибудь новое, что дало бы мне новый рост мышц. Если сегодня ты читаешь о моем тренинге ног или спины, это не значит, что я буду его выполнять через 2 месяца. Мне 40 лет, но эта стратегия позволяет мне непрерывно прогрессировать. Ты должен экспериментировать со своей диетой. Многие опытные культуристы держали безуглеводную диету по несколько месяцев и не становились рельефнее. Но я посоветовал им включить в питание низкокалорийные овощи и фрукты. Эти люди были сами удивлены, как быстро «пошел» у них рельеф. Самое широкое поле для экспериментов представляет подготовка к соревнованиям. Все лучшие культуристы превосходно знают, как их тело будет реагировать на нагрузку в течении последних недель перед соревнованиями». Боер Ко: «Посмотри на мой пресс, Еще 2 дня на диете 1880 кал. — и я в «пике». Но соревнования через 5 дней. Поэтому эти 2 дня нужно увеличить калорийность нищи».

ПОСТОЯННОЕ И НАРАСТАЮЩЕЕ УСИЛИЕ Билл Пэрл («Мр, Юнинерс»): «Никогда не пропускай тренировку и всегда выполняй на все 100 %. Пэрл подтвердил эту точку зрения собственным примером. Всего несколько лет потребовалось ему, чтобы выиграть «Мр. Америка», но он постоянно и также тяжело тренировался еще 18 лет, выиграв за это время 4 раза «Мр. Юниверс». Причем последний раз в 1971 году, когда ему шел 41 год. Поговорка гласит: «Рим строился не один день». To же самое можно сказать о развитии тела. Тебе надо 8 — 10 лет серьезно тренироваться, чтобы стать «Мр. Америка» — если у тебя есть для этого потенциал. Другими словами, тренируйся постоянно и интенсивно, если хочешь достичь своей цели в культуризме!»

СЕКРЕТЫ ЧЕМПИОНОВ Ларри Скотт («Мр. Америка», «Мр. Юниверс», «Мр, Олимпия»): «Я не был рожден с оптимальным генетическим потенциалом для культуризма, но приложил много усилий, чтобы пробиться к вершине. Я постоянно экспериментирую со всевозможными приспособлениями, упражнениями и техникой тренировки. Это помогает более быстро наращивать мышечную массу. Правильное питание сыграло решающую роль, т.к. я медленно набираю вес. Я ежедневно употребляю молоко и молочные продукты, а также молочнояичный протеин». Рон Тейфил («Мр. Америка», «Мр. ЮСА»): «Не секрет, что если ты поднимаешь тяжелый вес, мышцы работающие в этом упражнении становятся массивнее. Вне сезона я тренируюсь тяжело, как могу, но в строгий форме. Перед соревнованиями, примеряю низкокалорийную диету и тренируюсь быстро и интенсивно, как могу, беру самые тяжелые веса. Для достижения рельефа, нет ничего лучше принципа «Качественный тренинг». Мой последний тренинг постоянно сопровождает хорошее настроение. Я визуализирую свой успех и это позволяет успешно выдерживать диету и тренинг».

Денис Тенерино: «Я делаю 4 тренировки в неделю в начале сезона, преимущественно в базовых упражнениях. Такой тип работы превосходен для полного восстановления мышц, а ведь без него невозможен набор массы. Так же следует держать сбалансированную диету, быть настойчивым на тренировках— успех немедленно прейдет к тебе!» Стив Девис («Мр. Мир»): «Основа моего успеха «Вейдеровский принцип» и «Инстинктивный тренинг», раскрывающий какая диета, какие упражнения, тренировочные методы идеальны для конкретного тела. Я больше тренируюсь для идеальной формы, баланса, пропорции и рельефа мускулатуры, чем для набора огромной массы мышц. Несбалансированные объемы не сделают тебя чемпионом». Дэнни Падилла: «Я обычно использую базовые упражнения для построения мышечной массы и стремлюсь сохранить баланс в моей пропорции. В последние годы я открыл для себя стратегию питания, позволяющую быть сверхрельефным. Мое мнение, что питание играет 75 % в битве за титул». Робби Робинсон : «Я считаю, что постоянство — это ключ к успеху в культуризме. Я никогда не пропускаю тренировку и никогда не съем того, что удлинит мой путь к успеху. Культурист требует 100 % напряжения в каждой тренировке, огромной личной собранности и положительного умственного настроя. Других секретов в культуризме я не знаю». Андреас Кахлинг («Мр. Интерна.циснал»): «Секреты— это здоровая диета, позитивный умственный настрой и постоянный интенсивный тренинг. Я не пропустил ни одной тренировки за 5 лет, даже если было свободных только 15 или 20 мин. — я использовал их для тренировки, полностью концентрируюсь на своих культуристических целях, чтобы не потерять ритм тренинга. Когда я иду в зал я оставляю все остальные заботы дома». Чак Сайпс («Мр. Америка», «Мр. Мир», «Мр. Юни-рерс»): «Я все подчиняю соревнованиям — питание, тренинг, отдых и восстановление, загар, практику позирования и все остальное, Весь год в таком ритме, но зато я выиграю!» Ричард Балдвин (Мр. Америка»): «Я считаю, что мой успех обусловлен хорошей комбинацией массы, пропорции, симметрии, мускулистости. На каждых соревнованиях я стремлюсь прибавить в каждом из этих направлений. Проиграв соревнования, я анализирую, чем это' вызвано и стараюсь исправить положение». Альберт Бэклс: «Я считаю, что буду иметь больше шансов на победу, если буду тренироваться тяжелее и больше поднимать, сильнее концентрироваться и держать более строгую диету в течение достаточно длительного времени, Это и есть мой секрет». Фрэнк 3eйн : «Следует объективно изучить себя, чтобы выделить слабые стороны и уделять им повышенное внимание. Тренируйся для пропорции и симметрии больше, чем для набора массы. Эффективно используй умственные стимулы для повышения интенсивности твоего тренинга». Пит Грумковский: «Множество людей считают, что своим успехом я обязан стероидам. Но сейчас мое развитие лучше, чем в тот период, когда я их принимал. Секрет в том, "что я изучил физиологию, биохимию и другие научные дисциплины и понял, как работает мой организм. Если ты не знаешь свое тело, ты никогда не станешь чемпионом». Рой Календер: «Реальный секрет моего успеха — «Инстинктивный тренинг». Экспериментируя тренингом и диетой я нашел те идеи, которые гармонировали бы с моей структурой и физиологией. Узнай свое тело, будь настойчивым, тренируйся постоянно на 100 %, держи здоровую диету и ты достигнешь успеха в культуризме»! Дэл Андрнан («Мр. Америка»): «Для успеха в культуризме необходимо все время напрягаться на 100 %. Я непрерывно тяжело тренируюсь, экспериментирую с различной техникой тренинга, держу очень хорошую диету. Выяснив, где я проигрываю, отдаю все усилия устранению моего слабого места перед следующими соревнованиями». Джонии Фуллер («Мр. Юнивсрс»): «Я видел людей, которые остались такими-же, как и пять лет назад, в то время как я добился значительного прогресса. В чем дело? Просто я постоянно тяжелее тренировался, лучше питался и был лучше умственно настроен на достижение успеха. Вот и все секреты!» Роджер Валкер («Мр. Юниверс»): «Я был генетически подготовлен к набору мышечной массы. После 3-х лет тренинга я стал «Мр. Британия». Но понадобились годы тяжелых тренировок, чтобы выиграть «Мр. Юниверс». Ключ для достижения успеха в культуризме— позитивный умственный настрой и визуализация своего улучшающегося тела!»

Кейси Вятор: «Обо мне говорят, что в моем успехе огромную роль играет генетический фактор. Ноя постепенно супертяжело треннруюсь. Каждая из моих тренировок со 100 % напряжением. Я ем, сплю, и занимаюсь культуризмом». Лу Ферриньо («Мр. Америка», «Мр. Интернационал», «Мр. Юнивсрс»): «Многие начинающие культуристы считают секретом использование «правильных» препаратов, но можно стать лучше без их применения. Тяжелым регулярный тренинг и строгая диета —вот реальные ключи успеха». Боер Ко: «Ты должен тренироваться тяжело и прикладывать 100 % усилий 100 % времени. Важнейший аспект успеха—постоянная визуализация того, как ты должен выглядеть». Крис Дикерсон: «Это комплексный вопрос, он имеет много ответов: хорошая генетика, тяжелый тренинг по правильной программе, познание о своем организме, рациональное питание и положительный умственный настрой— вот комбинация .факторов, которая должна сделать тебя победителем. Физическое совершенство ставит главнейшую задачу — устранить свои слабые места. Будь обаятельным на соревнованиях, даже если чувствуешь, что сегодня не будешь первым!» Майк Мензер : «Успех в культуризме начинается с хорошей генетики. Крайне необходимы знания в области анатомии, физиологии и биохимии. К этому необходимо добавить непрерывный тренинг с максимальной интенсивностью и минимальной длительностью, хорошую диету и положительный умственный настрой». Шигеру Сугита («Мр. Япония», «Мр. Интернационал», «Мр. Юниверс»): Для того, чтобы тело стало совершенным, я тренирую свои отстающие партии первыми, согласно принципа «Приоритета» в тренинге. Я тренируюсь предельно тяжело и так долго, как только могу». Пат Неви («Мр. Америка»): «Когда я начал тренироваться думал, что необходимо знать какие-то секреты успеха. Чем больше я тренировался, тем яснее понимал, что никаких секретов нет. Принцип «Инстинктивный тренинг» научил меня, как тренироваться, какие упражнения лучше, какую пищу принимать. Как только ты выяснишь все это для себя, останется только тренироваться и ждать, когда твоя мечта осуществится». Франко Коломбо («Мр. Олимпия»): «Во-первых, ты должен иметь хороший генетический потенциал, во-вторых, развить в себе огромное желание достичь цели, т.е. выдержать долгие годы постоянных тяжелых тренировок. Ты должен понять потребности твоего тела в тренинге к питании. Не терять напрасно время, выполняя упражнения, не подходящие тебе. Если твердо решил стать супер-звездой, тебе также настойчиво надо стремиться развить личное обаяние». Арнольд Шварценеггер: «Чтобы добиться успеха в культуризме, ты должен на 100 % найти себя в тренинге, питании и умственном настрое. Быть упорным и тренироваться непрерывно». Том Платц; «Я считаю, что важнейшим аспектом в культуризме является развитие твоих способностей визуализации. Старайся всегда быть оптимистом, главное — это положительный умственный настрой!»

СОВЕТЫ ЧЕМПИОНОВ О ТРЕНИРОВКАХ Арнольд Шварценеггер: «Многие, в т. ч. и я редко изменяют схему тренировок. Требуются годы для того, чтобы найти нужное. Зачем потом отказываться от этого? За последние 10 лет я тренируюсь по одной системе упражнений, иногда слегка ее варьирую. Часто менять систему — ошибочно. Исключение— период застоя». Фрэнк Зейн: «Наилучшее — это тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю 10—15 подходов. Этого хватит вполне для восстановления. Ближе к соревнованиям я дохожу до 20 подходов на группу мышц, но веса па снарядах стараюсь держать прежние, что увеличивает сильно интенсивность тренировки».

Билл Пэрл: Спецнализация на отстающую мышцу. Начинать с нее тренироваться, делать в общем по 20 подходов 3 раза в педелю. На мышцу работать всесторонне. На массу 6—8 повторений, на рельеф 10—12, для сброса жира 15—20». Ларри Скотт: «О дыхании. Выдох » самом тяжелом положении во время исполнения упражнения», Фрэнк Зейн: «Для сброса веса и жира: 1) принять протеин, отказаться от сахара; 2) 6 тренировок по 30 подходов минимум в неделю; 3) бег для аэробики (0,5 км.) после тренировки».

О ПИТАНИИ КУЛЬТУРИСТОВ Билл Пэрл: «Если организм получил свою норму витаминов и минералов, то один день голода не помешает. Человеку ожиревшему, голод — только на пользу. Достаточно голодать один день в. неделю. Это полезно и культуристам, т. к. организм получает возможность отдохнуть. Лучше всего голодать на базе соков (овощные и фруктовые, 50 % воды), пить по 2 литра в сутки. Это прочистит Ваш организм и даст телу психологический отдых». Билл Пэрл: Фруктовые и овощные углеводы. В этих фруктах мало углеводов: клубника, арбузы, разные ягоды. Чем больше сладости в фруктах, тем больше в них углеводов: бананы, манго, апельсины; в овощах — бобы, кукуруза, горох; также грибы. Углеводы нужны организму, только полученные не путем употребления рафинированного сахара». Ларри Скотт: Для набора массы есть побольше протеина и углеводов. В добавок пить протеиновые коктейли за 0,5 часа до завтрака и за 1 час до сна. Каждый коктейль должен содержать пол чашки яичного протеинового порошка. Мой любимый коктейль на массу: — 10 унций натурального молока, -300 гр. — 1/2 чашки яичного протеинового порошка, — 3 сырых яйца, — 4 банана. Андреас Кахлинг: «Сахар и масло — это концентрированные калории. Даже их маленькое количество содержит много калорий. Они стимулируют аппетит. Сладости «делают» вас жирным, т.к. они содержат большое количество калорий. После еды я запиваю хорошим кофе с сахаром». Арнольд Шварценеггер: «Нужно ли есть перед тренировкой? После еды желудок забирает кровь из организма, поэтому она уже не может поставлять достаточно кислорода в мышцы во время исполнения упражнения, что может их сводить. Если все-таки принимать пищу до тренировки, то уж немного. Надо избегать жиров в диете, т. к. они перевариваются очень долго. Лучше плотно поесть после тренировки». Лу Феррииьо: «Многие пьют воду на тренировках, что слегка охлаждает организм и восстанавливает уровень жидкости, выходящий с потом. Однако, количество надо ограничивать, не злоупотреблять. Пить из стакана, а не из бутылки, т.к. в этом случае трудней удержать контроль за количеством выпитой жидкости.

Стив Дэаис: O диете культуриста среднего уровня: Помните, что вы выглядите так, как вы питаетесь. Другое здесь особого значения не имеет. Первая задач культуриста—получить достаточно протеина, набрать массу мышц, а уже затем путем сокращения приема углеводов поработать на качество мышц. Питаться надо максимально натуральными продуктами. Наилучшая диета — много протеина, среднее количество углеводов и малое жиров. Протеин должен быть подобран такой, который имеет все 8 аминокислот, не производимых организмом. В этом случае соя не подходит! Углеводы — это овощи, фрукты. Вот образец предлагаемого мною меню: Завтрак: — фрукты, — яичница, — натуральный сыр или мясо, — натуральное необработанное молоко — полнозерные хлеба с небольшим количеством масла или меда. Обед: — мясо, рыба или птица, — вареный картофель с маслом или натуральным сыром, — салат на уксусе, — свежий фруктовый сок. Полдник: — мясо, рыба или птица, — салат из свежих овощей, — творог без подслащивания, — чай, кофе или сода. Не употреблять соли. Я ее не ем уже 10 лет. Соль поднимает давление крови, задерживает воду в организме. Робби Робинсон; «Время приема протеина. Протеин усваивается несколько часов, жидкие же аминокислоты— уже через час. Каждый выпитый протеиновый коктейль надо считагь как одно нормальное принятие пищи; Обычно это надо делать за 2 часа до тренировки, этого хватит для получения результата усваивапйя полученного протеина. Когда тренировка начинается, процесс переваривания замедляется, значит и усваивание протеина пойдет помедленнее, 60 Если не хотите, чтобы выпитый протеин не -был потрачен впустую, подождите хотя бы 2 часа после принятия коктейля, только тогда приступайте к тренировке. , Час после тренировки также не следовало бы есть, т. к, физические нагрузки сбивают аппетит. Надо будет себя заставлять есть через силу, а это нехорошо. Это время я хожу по магазинам или сижу в клубе», Бернард А. Центрелле: "О углеводах" Если у вас растет вес при применении углеводов, то надо отказаться от простого сахара. В первую очередь это мучные продукты, фруктовые соки, сахар любого вида, мед, консервы всех видов. Так как лактоза, находящаяся в молоке, тоже относится к быстро усваемому сахару, то от молока тоже надо отказаться почти полностью.

Простой сахар быстро всасывается в кровь. Инсулин понижает уровень сахара в крови. Для приостановления роста веса, рекомендую: — в качестве углеводов в .диете использовать зерновые, овощи и фрукты; — не принимать углеводы на пустой желудок и отдельно от других видов питания; — принимать углеводы по регулярным интервалам времени, дня, никак не все количество сразу». Арнольд Шварценеггер: «О витамине С" Этот витамин очень нужен культуристу, который тяжело тренируется. Он растворяется в воде, его можно принимать несколько раз в день. Немного его можно получить с натуральными продуктами поэтому надо положиться на таблетку витамина С. Этот витамин избавит вас от инфекций, ощущения холода, простуды, вместе с витамином К укрепляет стенки клеток мышц, что уменьшает травмы. Я принимаю 1 — 2 гр. витамина С в день, когда тяжело тренируюсь». Ларри Скотт: «О витамине E" Он придает энергию, выносливость. Культуристам витамин E нужен ежедневно для быстрого роста мышц. Он уменьшает потребность мышц в кислороде, позволяет делать длинные тренировки, увеличивает объем артерий, регулирует метаболизм жира и протеина, помогает поддерживать нормальный вес тела, стимулирует силу мышц. Он регулятор гормонов, помогает мышцам восстановиться, стимулирует потенцию у мужчин. Его надо принимать ежедневно». Билл Пэрл: «О В-комплексе" Он связан с ростом мышечных волокон, а также и другими функциями. Тиамин держит ваши нервы в порядке, регулирует работу сердца. В-12 держит в порядке кровь, состояние нервной системы. В-комплекс нужен для роста мышц. Он растворяется в воде и постоянно выводится из организма с мочой, поэтому должен всегда быть в диет. Так как он растворяется в воде, нельзя его перебирать». Арманд Танни: «О кофе» Кофе привлекает. Оно вкуснее пахнет нежели приносит пользу. Кофеин — это допинг, последствия которого куда хуже многих запрещенных препаратов. Нарушается нормальный пульс, кровообращение, повышается давление крови, мышцы самопроизвольно напрягаются. Кофе разрушает тиамин, что нарушает аппетит, концентрацию. Если ночью сводит мышцы — это может быть последствие кофе. 6 чашек кофе в день повышает сильно риск сердечного приступа. Как избавиться от привычки — просто принимать ежедневно с пищей В-комплекс, это 10 мг. тиамина. Незадолго до тренировки надо слегка поесть—это придает энергию для тренировки». Билл Пэрл: «О калии» Этот минерал надо принимать ежедневно. Если тяжело тренируетесь и потеете, организм теряет много калия. Применяя калий, вы удвоите энергию и избежите судорог мышц.

Ларри Скотт: «Прием протеина» Его надо применять часто небольшими дозами. Лучше его запивать апельсиновым соком — это хороший источник витамина С, он содержит достаточно углеводов на базе натуральной фруктозы. Этот сок неплохо дополняет натуральное молоко (8 гр. протеина в стакане)». Арманд Танни: «О кальции» Кальций поможет быстрее нарастить мышцы — оп один из основных минералов. Его основная функция в объединении с фосфором строить и поддерживать зубы и кости. Он важен для здоровой крови, регулирования сердцебиения, Молоко содержит достаточно кальция, также как и мясо». Робби Робинсон: «Питание вечером» Я обычно после 20.30 часов не ем. Последний мой ужин легок: 20.00 я ем легкий протеин — цыпленка или тунца. Нельзя загромождать желудок говядиной, которая долго переваривается, ибо высококалорийная. А куда во время сна девать эти калории?»

Фото

Два друга два «Мр. Олимпия» — великий Арнольд Шварценеггер и один из самых физически сильных культуристов «малыш» Франко Коломбо

Обладательница всех высших титулов — «Мисс Олимпия» Рокел Маклиш

Всегда жизнерадостный Бертил Фокс

Следующее поколение звезд (слева направо): Кейси Вятор, Самир Банну, Крис Дикерсон

Все известные фотомодели проводят много времени в тренажерных залах Звезда американского кино, двухметровый супермен Луи Ферриньо

Чемпионы мира по культуризму и бодибилдингу Боб Пэрис (впереди) и Ральф Мюллер Мохамед Маккави — чемпионский сплав мощи и гармонии в культуризме.

Штанга и гантели — средства, с помощью которых вы станете обладательницей прекрасного тела и покорите мир бодибилдинга и фитнеса Символ гармонии в культуризме — Фрэнк Зейн

Неоднократный чемпион СССР, призер и победитель международных соревнований бодибилдинга Аннус Олев культурист Том Тоукстоун

Сделайте шаг в увлекательный мир культуризма

Перевернута последняя страница. Теперь дело за выбором наиболее приемлемых для Вас методик и упражнений. Достигнуть цели поможет только Ваша настойчивость, В данной книге автор стремится показать многообразие методов достижения реальных успехов в культуризме как оздоровительного так и соревновательного направления, а также акцентировать внимание читателей на принципах построения тренировок, возможно использовать в качестве учебного пособия.