Варикозное расширение вен

здоровье

и

красота

Юлия Савельева

варикозное

расширение ВЕН

РИПОЛ КЛАССИК

Москва, 2008

У Д К 615.89 Б Б К 53.59 С12

С12

Савельева, Ю.

Варикозное расширение вен / Ю. Савельева. — М.: Р И П О Л классик, 2008. — 64 с— (Здоровье и красота). ISBN 978-5-7905-2613-8

В данной книге содержатся сведения о том, каковы причины появления варикозного расширения вен, что способствует раз­ витию этого заболевания и какие факторы способны предотвра­ тить его отрицательные последствия. Также вы сможете узнать о средствах профилактики, которые способны предотвратить развитие варикозного расширения вен и избавить вас от возможных последствий и противопоказаний. У Д К 615.89 Б Б К 53.59 Практическое издание Здоровье и красота

Савельева Ю л и я

ВАРИКОЗНОЕ РАСШИРЕНИЕ ВЕН Генеральный директор издательства С. М. Макаренков Редактор Г. В. Чуб Художественное оформление: П. В. Любарова Компьютерная верстка: С. А. Кудряшова Технический редактор Е. А. Крылова Корректор И. Е. Челибанова Издание подготовлено при участии ЛА

«Научная

книга»

П о д п и с а н о в печать 30.07.2008 г. Ф о р м а т 8 4 x 1 0 8 / 3 2 . Гарнитура «Garamond». Печ. л. 2,0. Тираж 10 0 0 0 экз. Заказ № 3 8 2 5 . Адрес электронной почты: [email protected] Сайт в Интернете: www.ripol.ru О О О Группа Компаний « Р И П О Л классик» 109147, г. Москва, ул. Большая Андроньевская, д. 23 Отпечатано с готовых диапозитивов в типографии О О О «КубаньПечать». 3 5 0 0 5 9 , г. Краснодар, ул. Уральская, 9 8 / 2 . Качество печати соответствует качеству предоставленных диапозитивов.

I S B N 978-5-7905-2613-8

© О О О Группа Компаний «РИПОЛ классик», 2007

Часть I Теория вопроса Глава 1 Причины варикозного расширения вен

Варикозное р а с ш и р е н и е вен — одно из самых рас­ пространенных заболеваний женщин. Статистика выяс­ нила, что этому заболеванию подвержена половина жен­ щин в возрасте после 30 лет. Что же такое «варикоз»? Это заболевание, п р и котором вены теряют свою элас­ тичность, растягиваются и р а с ш и р я ю т с я . Появляется ощущение тяжести в ногах, затем ноги начинают опухать, иногда дело доходит до судорог икроножных мышц. Рас­ ш и р е н и е вен приводит к о б р а з о в а н и ю подкожных «узлов», которые могут разорваться, в результате чего воз­ никает кровотечение, которое может быть о п а с н о для жизни. Этим заболеванием страдают в основном люди, за­ нимающиеся тяжелым физическим трудом, те, чья рабо­ та связана с большой нагрузкой для ног, и беременные женщины На в о п р о с «Что является п р и ч и н о й появления вари­ козного р а с ш и р е н и я вен?» — врачи не могут ответить однозначно. Развитию заболевания способствуют плос­ костопие, о ж и р е н и е , неправильное питание. Толчком

к т а к о м у з а б о л е в а н и ю является с и л ь н а я нагрузка на ноги, о с о б е н н о у людей, к о т о р ы е страдают избыточным весом. Большая нагрузка давит на вены, о н и не выдер­ живают и вздуваются. Способствуют развитию варико­ за и слабые стенки венозных сосудов — свидетельство того, что мускулатура ног слабо укреплена. Нередко этому заболеванию подвержены несколько поколений в одной семье. Некоторые американские спе­ циалисты считают, что предрасположенность к вари­ козному р а с ш и р е н и ю вен передается по наследству, и утверждают, что этим заболеванием управляют слабые гены. Как известно, в е н о з н ы е клапаны в ы п о л н я ю т р о л ь замков: когда кровь проходит через клапаны, замок за­ крывается и не выпускает ее обратно. И как только та­ кая система начинает давать сбой, кровь свободно те­ чет вниз и застаивается в ногах. Проходит время, застой все увеличивается и мешает работе здоровых клапанов, кровь начинает попадать в поверхностные вены, кото­ рые находятся прямо под кожей, те растягиваются и теря­ ют форму. Происходит вздутие вен, и о н и проступают сквозь кожу. Будущие мамы также подвержены риску приобрести варикоз. В э т о т период в организме повышается содер­ жание гормонов, которые ослабляют коллаген и соеди­ нительные ткани, увеличивая стенки венозных сосудов. Поэтому ослабленным тканям трудно справиться с объе­ мом крови, увеличившимся при беременности. Но, как правило, у большинства ж е н щ и н варикоз после родов проходит. В наш век, когда современная медицина может почти все, варикозное расширение вен, к счастью, можно пре­ дотвратить или, на худой к о н е ц замедлить его развитие. Существуют очень много способов облегчить состояние

человека п р и варикозе. Конечно, назначить лечение дол­ жен только врач, а и м е н н о — сосудистый хирург, кото­ р ы й делает о п е р а ц и и по удалению «узлов». Такие опера­ ц и и проводятся т о л ь к о в самом крайнем случае, когда возникает опасность разрыва «узла», или тромбофлеби­ та. Она проводится под общим наркозом, и после опера­ ц и и больные сразу вынуждены вставать по совету врача, чтобы восстановить циркуляцию крови в ногах. Через 10 дней больные могут возвращаться на работу. Но вари­ козное расширение вен может появиться на непроопе­ рированных участках ног, так что опасность возникно­ вения варикоза всегда остается. Что же м о ж н о сделать для того, чтобы предотвратить или хотя бы облегчить такое заболевание? Кто любит долго сидеть, тот должен отказаться от этой пагубной привычки. Долгое сидение способствует вари­ козному р а с ш и р е н и ю вен, так как в согнутых, неподвиж­ ных ногах замедляется кровообращение. Постойте не­ много в транспорте, во время рабочего дня, разомните немножко ноги — в общем, побольше двигайтесь. Если в течение дня вам приходится долго сидеть на стуле, н а п р и м е р п р и работе за компьютером, время от времени выполняйте простое упражнение — приподни­ майте носки ног, не отрывая пятки от пола. Проделайте э т о упражнение 15 раз и раза т р и в течение дня. — Сидя на стуле, приподнимите н о с к и и колени 10 раз. Это немного поможет восстановить п р и т о к к р о в и к серд­ цу. — Встаньте на цыпочки, потянитесь, проделайте э т о 10 раз. — Еще о д н о н е п л о х о е упражнение — сидя на стуле, согнув колени, двигайте пятками вперед и назад 15 раз. Тем людям, к т о весь д е н ь проводит «на ногах», также следует опасаться варикоза. Когда ваши ноги испытыва­

ют сильную нагрузку, кровь застаивается в венах, вызы­ вая варикозное р а с ш и р е н и е О с о б е н н о подвержены такому з а б о л е в а н и ю люди, которые страдают избыточным весом. В кровеносных сосудах полного человека находится больше крови, чем у человека с нормальным весом, поэтому на такие сосу­ ды приходится слишком большая нагрузка. Людям с из­ быточным весом в такой ситуации можем дать только о д и н совет — похудеть и держать свой вес п о с т о я н н о в норме. Употреблять чаще белки и витамины С и Е, ко­ торые являются составляющими коллагена — соедини­ тельной ткани вен и венозных клапанов. Но Сбаланси­ рованное питание не поможет вылечить варикоз, а толь­ ко улучшит ваше самочувствие. Двигайтесь по возможности чаще. Движение — э т о жизнь, аксиома всем известна. Движение не допускает застоя в крови, заставляет сокращаться мышцы в ногах, бедрах и ягодицах, что помогает интенсивному движе­ н и ю крови к сердцу. Сделать свою жизнь более динамич­ ной можно п р и п о м о щ и различных средств, таких как спортивная ходьба, бег, катание на велосипеде, аэроби­ ка, шейпинг, плавание, занятия на тренажерах. Физиче­ ские упражнения не дадут крови застаиваться в венах, ткани ног станут упругими и не позволят венам растяги­ ваться на ногах. Тем, у кого только начинает развиваться заболевание, врачи рекомендуют носить специальные антиварикоз­ ные колготки, которые вам должен выписать врач. Та­ кие специальные колготки (производство Швейцарии) продаются в аптеках с т р о г о по рецепту. О н и предот­ вращают вздутие вен, так как сдавливают и к р о н о ж н ы е мышцы сильнее, чем м ы ш ц ы бедра. Потоку крови быст­ рее и легче подниматься вверх, к сердцу. Конечно, та­ кие колготки могут только замедлить течение болезни,

но не предотвратить ее. Если у вас нет возможности но­ сить эластичные чулки, то бинтуйте ноги вязаным элас­ т и ч н ы м бинтом. Это следует делать по утрам, но перед бинтованием н е о б х о д и м о полежать с поднятыми нога­ ми о к о л о 15 мин. Когда у вас есть свободная минутка, ложитесь на ди­ ван и задирайте ноги, м о ж н о крест-накрест. В этом слу­ чае сила притяжения способствует обратному притоку крови — от ног к сердцу. Уменьшаются отекание и на­ грузка на вены. Выполняйте э т о упражнение 5 — 6 м и н каждый день, по возможности 2 — 3 раза в день.

Упражнения для ног Приведенные н и ж е упражнения помогут вам умень­ шить р а с ш и р е н и е вен на ногах. Упражнение 1. Лягте на пол, обопритесь на лопатки, поднимите ноги и потягивайте носки вверх и вниз 10 раз, потом делайте круговые движения, покрутите стопами по часовой стрелке и наоборот. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение 2. Очень хорошее упражнение для вен — «березка». Лягте на пол на спину и поднимитесь на ло­ патки, высоко держа п р и э т о м ноги, пока не надоест. Делайте э т о упражнение каждый день — о ч е н ь хорошая профилактика, заодно и другие проблемы вашего здо­ ровья ликвидируются. Упражнения 3. Если ноги п о с т о я н н о отекают, то под­ ложите на н о ч ь под н о г и одеяло, свернутое в в а л и к Это немного облегчит ваши страдания. Упражнение 4. В л ю б о е удобное для вас время ста­ райтесь выполнять круговые движения стопами по ча­ совой стрелке, а затем п р о т и в — сидите вы п р и этом или стоите, не имеет значения.

Упражнение 5. На занятиях аэробикой или дома уделите 15 мин растяжке. Она не только с о х р а н и т гибкость вашей фигуры, но и поможет вытеснить кровь из вен. У людей, страдающих варикозным р а с ш и р е н и е м вен, ве­ лика вероятность д о п о л н и т е л ь н о п р и о б р е с т и и тромбоз. Иногда в варикозных венах образуются сгустки крови, ко­ т о р ы е называются тромбами. Вены н а ч и н а ю т воспаляться (тромбофлебит), и появляется реальная опасность движе­ н и я тромба по венам. Может п р о и з о й т и закупорка вен (бло­ кирование притока к р о в и в сердце или легкие), что приве­ дет к летальному исходу. Т р о м б нельзя разглядеть, если он образуется в глубоких венах, но его признаками являются отеки в э т о й части ног и постоянная боль. П р и таких симп­ томах следует немедленно обратиться к врачу. В целях профилактики тромбофлебита не рекомендует­ ся вести сидячий образ жизни, п о с т о я н н о двигайтесь, зани­ майтесь спортом, о с о б е н н о уделите внимание укреплению икр, следите за своим весом и старайтесь не полнеть. Самое главное — не нужно заниматься самолечением, которым вы можете ухудшить свое состояние. Как только вы заметили первые п р и з н а к и варикозного р а с ш и р е н и я или появление затвердения и красноты в р а с ш и р е н н о м веноз­ н о м узле, немедленно обратитесь к врачу. Несмотря на мно­ жество современных мазей и других лекарственных средств, только квалифицированный специалист предложит вам то, что окажет положительный эффект, и назначит соответствую­ щее лечение.

Глава 2 Сосудистые звёздочки

Нередко на коже ног появляются так называемые сосу­ дистые «звездочки» — красноватые прожилки, которые являются следствием р а с ш и р е н и я мелких вен, находя­ щихся в слое кожи. Чаще всего «звездочки» появляются п р и сильных перепадах температур, например, когда че­ ловек часто переходит из холода в теплое помещение и обратно. Нередко от косметический недостаток возни­ кает у людей с нарушенным артериальным давлением Появлению сосудистых «звездочек» способствуют упо­ требление алкоголя и курение. Чаще всего сосудистые «звездочки» не являются симп­ т о м о м серьезных нарушений кровообращения в орга­ низме и п р о ч и х заболеваний, но все-таки п р и их появ­ л е н и и н е о б х о д и м о п р о к о н с у л ь т и р о в а т ь с я с врачом. Только консультация специалиста поможет установить истинную причину появления этого недостатка. Несмотря на то что «звездочки», как правило, не при­ водят к возникновению заболеваний, большинство жен­ щ и н стремятся избавиться от этого изъяна. К тому же, не­ с м о т р я на о т н о с и т е л ь н у ю б е з о п а с н о с т ь , сосудистые «звездочки» могут доставлять б е с п о к о й с т в о тем, ч т о в местах их возникновения появляется чувство легкого «жжения». Это происходит от того, что в тех участках верх­ них тканей, где расположены «звездочки» усилен крово­

т о к . П р и возникновении ощущения «жжения», «горения» в областях «звездочек» м о ж н о воспользоваться к р е м о м или лосьоном с успокаивающим действием. Экстракты ромашки, календулы, мяты, мёд, растительные масла, вхо­ дящие в состав некоторых косметических средств, сни­ мут неприятные ощущения в областях «звездочек». Существует целый ряд кремов и мазей, способствую­ щих уменьшению и исчезновению этого косметическо­ го недостатка. Э ф ф е к т и в н ы м средством борьбы со «звездочками» является ш в е й ц а р с к и й крем «Вейниш». Крем н а н о с я т т о н к и м слоем на «звездочки» на ночь. Для того чтобы крем оказал нужное действие, пользоваться им нужно регулярно. Кремы, гели и лосьоны для борьбы со «звездочками», подходящие вашей коже, вам поможет подобрать врач. Для того чтобы снять воспаление и раздражение в обла­ сти сосудистых «звездочек», можно приготовить успокаи­ вающие ванночки. Чем выше на ногах расположены «звез­ дочки», тем выше должны быть стенки у ёмкости, которую вы будете использовать для ванночек Отвары и настои, о которых мы расскажем, предназначенные для приготов­ ления ванночек, можно наносить на области «звездочек» при помощи ватного тампона или компресса из марли. Приготовьте ванночку из настоя ромашки и календу­ лы. 1/2 стакана цветов ромашки и календулы заварите 1 л кипятка, дайте настояться, процедите, смешайте с чуть теплой водой и опустите ноги в приготовленную ванноч­ ку. Для того чтобы снять раздражение на участках кожи, где расположены «звездочки», можно сделать компрес­ сы из настоев ромашки и календулы. Успокаивающим э ф ф е к т о м обладает и хвойная ван­ ночка. Стакан сосновой хвои отварите в 1 1/2 л воды в тече­ ние 10 мин. Процедите отвар, добавьте в него немного

прохладной воды и стакан настоя ромашки и поместите в эту ванночку ноги на 20 — 25 мин. Снять ощущение «жжения» в области «звездочек» по­ может ванночка из настоя липового цвета, мелиссы и от­ вара корня валерианы. Половину стакана липового цвета и мелиссы заварите 1 1/2 л кипятка, дайте настояться, за­ тем процедите. 1 ст. л. измельченного корня валерианы отварите в 1 стакане воды в течение 5 мин. Смешайте на­ стой из липового цвета и мелиссы с отваром из валериа­ ны, добавьте н е м н о г о т е п л о й воды и опустите в при­ готовленную ванночку н о г и на полчаса. П р и сосудистых «звездочках» полезно принимать ван­ ночку из настоя р о м а ш к и и отвара дубовой коры. 1/2 стакана ромашки заварите 1 л кипятка, дайте настоять­ ся, затем процедите. 3 ст. л. измельченной дубовой коры залейте 1/2 л воды, проварите на медленном огне в тече­ н и е 10 мин. Когда отвар остынет, процедите его и сме­ шайте с настоем ромашки, добавьте немного прохлад­ н о й воды и поместите ноги в приготовленную ванночку на 25 — 30 мин. Для т о г о чтобы навсегда избавиться от сосудистых «звездочек», п о р т я щ и х внешний вид ваших ног, вы мо­ жете обратиться к врачу. Опытный и высококвалифици­ р о в а н н ы й специалист поможет удалить «звездочки» за максимально к о р о т к и й срок. Если кожа ваших н о г не очень сильно пострадала от «звездочек», чтобы избавить вас от э т о г о косметического недостатка, врачу может потребоваться один-два сеанса. Косметологи предлагают избавляться от «звездочек» п р и п о м о щ и электрического тока. Врач вводит под кожу в области образования «звездочек» тонкую иглу, через нее пропускается небольшой электрический заряд, который вызывает сокращение вен, приводящее к исчезновению «звездочек».

Другой способ удаления сосудистых «звездочек» — это введение в вены специального вещества, к о т о р о е перекры­ вает вену, что ведет к ее исчезновению. После каждой серии инъекций на ноги нужно накладывать тугую повязку. Этот метод не всегда приводит к удовлетворительным результа­ там, а иногда и вызывает нежелательные последствия — синя­ ки, которые могут остаться навсегда. Избавиться с сосудистых «звездочек» м о ж н о п р и помо­ щи л а з е р н о й терапии. Обратившись в клинику, специали­ зирующуюся на э т о м методе к о р р е к ц и и с о с т о я н и я кожи, вы избавитесь от комплексов по поводу внешнего вида ва­ ших ног.

Глава 3 Нарушение кровообращения

Нарушение к р о в о о б р а щ е н и я приводит к возникно­ вению ряда серьезных проблем — судорогам, наруше­ н и ю теплообмена, в результате к о т о р о г о понижается или повышается температура ног. Улучшить кровооб­ р а щ е н и е ног м о ж н о п р и п о м о щ и таких мер, как холод­ н ы й или контрастный душ, массаж, гимнастика, лечеб­ н ы е ванночки. Важную роль для нормального кровообращения игра­ ет обувь. Подобрав удобную, соответствующую вашему размеру обувь, вы избавите себя от множества проблем. В ногах, не испытывающих дискомфорта в выбранной обуви, процесс кровообращения протекает нормально. Очень важно, о с о б е н н о для людей, кто в силу своей п р о ф е с с и о н а л ь н о й деятельности малоподвижен, сле­ дить за положением ног. Неправильная постановка ног ухудшит кровообращение и может вызвать застой кро­ ви. Лучший вариант постановки ног для тех, кто большую часть рабочего времени проводит за столом, — поставить полностью обе стопы на пол, п р и этом одна нога может немного выступать вперед. Не реже чем каждый час нуж­ но встать и немного походить, а еще лучше — сделать не­ сколько простых упражнений, стимулирующих крово­ обращение приседаний, легких прыжков, сгибаний и раз­ гибаний ног во всех суставах.

Одним из достаточно действенных средств для уси­ ления кровообращения в ногах являются специальные колготки с массирующим эффектом. Труд м н о г и х специалистов связан с тем, что на про­ тяжении рабочего дня о н и должны стоять — э т о также вызывает нарушение кровообращения. Если на работе вам приходится м н о г о времени проводить стоя, поста­ райтесь облегчить напряжение ваших ног. Меняйте по­ ложение ног, перенося нагрузку на разные группы м ы ш ц Не сходя с рабочего места, вы можете сделать несколь­ ко несложных упражнений, благодаря к о т о р ы м приве­ дете в норму к р о в о о б р а щ е н и е в своих ногах: — Встаньте на носки и зафиксируйте положение тела на н е с к о л ь к о секунд. П о в т о р и т е э т о у п р а ж н е н и е не­ сколько раз. — Перемещайте вес с внешней стороны стоп на внут­ р е н н ю ю и наоборот. — Встав на одну ногу, второй ногой сделайте несколь­ ко встряхивающих движений. — Сев на стул, немного разведите ноги и поставьте обе стопы на пол, обхватите руками к о л е н и и э н е р г и ч н о встряхните мышцы ног. Стимулировать к р о в о о б р а щ е н и е в вашем теле вам поможет ежедневный прохладный душ, который лучше п р и н и м а т ь утром. Температуру воды для душа нужно понижать постепенно, в первые несколько д н е й вода должна быть чуть-чуть холоднее, чем та, к о т о р о й вы пользуетесь обычно, а затем постепенно доведите ее тем­ пературу до холодной. Принимая душ, массируйте ноги жесткой щеткой или мочалкой. Круговыми движениями растирайте ноги от стоп до бедер и я г о д и ц пока кожа не порозовеет. П р е к р а с н ы м средством для улучшения кровообра­ щения и теплообмена, является к о н т р а с т н ы й душ, ко­

т о р ы й нужно п р и н и м а т ь каждый день. Направьте на ноги струю горячей воды на несколько секунд, затем струю хо­ лодной воды. Чередуйте холодную и горячую воду несколь­ ко раз. Заканчивайте процедуру холодной водой. Контраст­ ный душ улучшит состояние всего организма, повысит ра­ ботоспособность и выносливость. Нарушения кровообращения часто приводят к судорогам Для того чтобы избавиться от судорог в ногах, утром, пе­ ред тем как отправиться по делам, смажьте подошвы обеих ног л и м о н н ы м с о к о м Сидя на стуле, сделайте несколько вра­ щающих движений стопами ног. Не одевайтесь и не обувай­ тесь до тех пор, пока сок не высохнет. Если судорога свела ваши ноги, встаньте на пятки, пере­ неся на н и х вес своего тела. Для того чтобы улучшить кровообращение, каждый день массируйте ноги. Большими пальцами рук разотрите подош­ вы обеих ступней, затем энергичными движениями помас­ сируйте каждый палец на ногах. После этого, продвигаясь снизу вверх, костяшками пальцев растирайте ноги от ступ­ ней по направлению к коленям, а затем к бедрам. Энергич­ н ы м и щ и п а т е л ь н ы м и д в и ж е н и я м и помассируйте ноги о т щиколоток до колен. Массаж выполняйте до тех пор, пока кожа ног не порозовеет, что будет свидетельствовать об уси­ лении к р о в о о б р а щ е н и я .

Часть II Профилактика Глава

1

Гимнастика для ног

Сделает ваши ноги здоровыми и выносливыми спе­ циальная гимнастика, к о т о р о й м о ж н о заниматься как утром, так и вечером. Если вы каждый день будете делать упражнения, приведенные ниже, то вскоре почувствуете, что ваши ноги стали сильнее и меньше устают. Упражнение 1. В т е ч е н и е 2 — 3 м и н выполняйте ходь­ бу на месте, п р и этом старайтесь высоко поднимать ко­ лени. Упражнение 2. Держась одной рукой за опору, выпол­ н я й т е п е р е к а т ы в а ю щ и е с я д в и ж е н и я : встав н а пятки, переместите ц е н т р тяжести своего тела на пальцы ног, а затем снова на пятки. Упражнение 3. Встаньте на ц ы п о ч к и на небольшое возвышение, поднимая пятки как можно выше. Повтори­ те упражнение 15 — 20 раз. Упражнение 4. Ступнями перекатывайте лежащую на полу круглую палку, затем захватывайте ее пальцами ног. Упражнение 5. Поставив ноги на ширину плеч, сделай­ те 10 приседаний.

Упражнение 6. Лягте на пол на спину, поднимите со­ гнутые в коленях ноги и совершайте и м и такие движе­ ния, как п р и езде на велосипеде. Упражнение 7. Лежа на полу, поднимите выпрямлен­ н ы е ноги вертикально, разведите их в стороны, а затем опять соедините вместе. Повторите упражнение 5 — 7 раз. Упражнение 8. Лежа на спине, поднимите о б е ноги согнутыми, р е з к о выпрямите их, затем снова согните. Повторите упражнение 5 раз. Упражнение 9. Сидя на полу, вытяните ноги вперед и наклоняйте к н и м туловище, стараясь коснуться гру­ дью коленей. Повторите упражнение 3 — 5 раз. Укрепляет мышцы ног пешая ходьба. Старайтесь ходить пешком п о ч а щ е , п р и э т о м п о с т е п е н н о увеличивайте пройденное расстояние. Для закалки ног полезно часто менять темп ходьбы Сначала идите медленно, затем постепенно ускоряйте темп, а потом снова его сбавляйте. П р и этом очень важно следить за дыханием: на четыре шага делайте вдох, на че­ тыре последующих шага — выдох. Вечером после трудного дня советуем вам 2 — 3 мин побегать трусцой, после чего сделайте для ног расслаб­ ляющую солевую или травяную ванночку. Находясь на р а б о ч е м месте, нужно периодически да­ вать ногам в о з м о ж н о с т ь расслабиться и переключать нагрузку на те группы мышц, которые бездействуют во время вашей работы. Если большую часть рабочего дня вы проводите в сидячем положении, советуем в свобод­ н ы е минуты сделать несколько упражнений, к о т о р ы е помогут вашим ногам. Упражнение 1. Сидя на стуле, положите правую ногу на левую и н е с к о л ь к о р а з п о д н и м и т е левую ноту как м о ж н о выше. Затем поменяйте ноги. Упражнение 2. Не вставая со стула, о б е ступни по­ ставьте на пятки, а затем перекатывающим движением

переместите тяжесть н о г на носки. П о в т о р и т е упраж­ н е н и е 10 раз. Упражнение 3. Закинув одну ногу на другую, вращай­ те ступней верхней ноги по часовой стрелке. Повторите упражнение каждой ногой 15 раз. Упражнение 4. Встаньте со стула и потянитесь всем телом вверх, встав на носки. Упражнение 5. Сидя на стуле, сгибайте и разгибайте обе ноги, держась за опору, например за край стола. Выпол­ ните упражнение 10 раз. Упражнение 6. Разувшись, на несколько секунд и з о всех сил сожмите пальцы ног, затем медленно расслабь­ те их Повторите 5 — 7 раз. Упражнение 7. П о л о ж и в ногу на ногу, п о д н и м а й т е и опускайте ступню верхней ноги. Выполните упражне­ ние каждой ногой до 10 раз. Упражнение 8. Костяшками пальцев руки, согнутой в кулак, массируйте круговыми движениями икры ног по часовой стрелке. Упражнение 9. Встав со стула и придерживаясь за его спинку, сделайте 10 — 15 приседаний. Если вам на работе приходится много двигаться, най­ дите даже в напряженном рабочем графике несколько минут для небольшой гимнастики, которая придаст ва­ ш и м ногам новые силы. Закройтесь в своем кабинете и выполните следующие упражнения. Упражнение 1. Снимите обувь и, опираясь на стол или спинку стула, э н е р г и ч н о встряхните поочередно каждой ногой. Упражнение 2. Встаньте на носки и побегайте на мес­ те 1 — 2 мин. Упражнение 3. Не отрывая пяток от пола, сделайте 10 приседаний, стараясь присесть как м о ж н о ниже. Упражнение 4. Походите на внутренней и внешней с т о р о н е ступней в течение 1 — 2 мин.

Упражнение 5. Встав на носки, сделайте 7 — 10 легких прыжков. Упражнение 6. Сев на стул, по очереди поднимайте каждую ногу в согнутом виде как м о ж н о выше. Повтори­ те упражнение 10 раз каждой н о г о й Упражнение 7. Разуйтесь и положите на пол п л а т о к Пальцами обеих ног о д н о в р е м е н н о попытайтесь захва­ тить платок и поднять его. Повторите 5 — 7 раз. Упражнение 8. Сидя на стуле, поднимите правую ногу над левой и старайтесь вращать прав о й н о г о й в колене. Выполните упражнение каждой н о г о й 10 раз. Упражнение 9. Поднимите руки вверх и потянитесь всем телом, п р и этом не отрывая ступней от пола. Когда вы почувствуете легкое н а п р я ж е н и е в мышцах ног, за­ фиксируйте положение тела на 5 секунд, затем опусти­ те руки и расслабьтесь. Занимаясь домашними делами, хлопоча на кухне, вы можете совмещать работу с упражнениями, которые по­ могут отдохнуть и расслабиться вашим н о г а м Передвигайтесь по дому танцуя, включив любимую танцевальную мелодию. Если вам нужно что-то поднять с пола, выпрямите спи­ ну и медленно присядьте. Если есть время, сделайте не­ сколько таких приседаний. Если вы хотите что-то достать с верхней полки шка­ фа, встаньте на н о с к и и п о т я н и т е с ь вверх как м о ж н о выше. Даже если вы не достанете то, что вам было нужно, это упражнение будет очень полезно вашим ногам. Занимаясь домашней работой сидя, поставьте правую ступню на левую и постарайтесь поднять н о с о к левой ноги как можно выше. Затем поменяйте ноги. Сидя на стуле, изо всех сил напрягите мышцы ягодиц и бедер, зафиксируйте э т о положение на несколько се­ кунд, затем расслабьте мышцы.

Проявив внимание и заботу к своим ногам, вы сможе­ те избежать их ч р е з м е р н о г о утомления и придадите мышцам повышенный тонус. Рекомендуем вам несколько упражнений, выполне­ н и е которых позволит усилить кровоток в ногах. Упражнение 1. Бег на месте в т е ч е н и е 1 — 2 мин. На­ м н о г о э ф ф е к т и в н е е э т о упражнение выполнять на тре­ нажере — «беговой дорожке». Упражнение 2. Лягте на с п и н у у стены, п о д н и м и т е ноги под прямым утлом и обопритесь и м и о стену. За­ фиксируйте тело в таком п о л о ж е н и и на 2 — 3 мин. Упражнение 3. Лежа на спине, сгибайте и разгибайте ноги в коленях. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение 4. Встаньте на пятки и походите на н и х в течение 1 мин. Упражнение 5. Держась за опору, сделайте 10 круго­ вых махов каждой ногой. Упражнение 6. Слегка наклонившись и держась рука­ ми за колени, вращайте ноги сначала в одну сторону, затем в другую. Выполните упражнение по 15 раз в каж­ дую сторону. Упражнение 7. Держась за опору, поверните правую ногу носком в сторону. Поднимите правую ногу как мож­ но выше, затем поверните ее вперед и медленно опусти­ те. Повторите упражнение 7 — 10 раз каждой ногой. Упражнение 8. Выполните 10 высоких прыжков, ста­ раясь опускаться на носки после каждого прыжка. Упражнение 9. Поставьте ноги ш и р е плеч, разверни­ те носки обеих ступней внутрь. Придерживаясь за опо­ ру, держа спину ровной, сделайте 10 — 15 глубоких при­ седаний. Упражнение 10. Придерживаясь за опору, встаньте на одну ногу, а другую выпрямите и постарайтесь отвести назад как можно выше.

После гимнастики нужно п р и н я т ь душ или ванну. Те­ перь, когда м ы ш ц ы размякли, распарились и стали бо­ лее податливыми для глубокой разработки, м о ж н о сде­ лать м а с с а ж Массаж ног улучшает кровообращение, снимает оте­ ки и усталость. Делают его о б е и м и ладонями, используя специальный крем для массажа или эмульсию. Примите удобное положение, сидя на кресле или сту­ ле. Одну ступню положите на колено другой ноги. Ладо­ нями разглаживайте ступню с небольшим надавливани­ ем от кончиков пальцев до голеностопного сустава. Боль­ шими пальцами проведите мощные круговые движения по всей подошве. Затем выполните массажные движения пальцев, э н е р г и ч н о разминая их. Теперь можно помассировать икроножные мышцы, э н е р г и ч н о р а с т и р а я их. Далее следует помассировать внешнюю и внутреннюю поверхности бедер. Не следует забывать, ч т о массировать голень м о ж н о только если нет варикоза, тромбоза и других подобных заболеваний. В качестве массажера для ступней х о р о ш о подходит обычная скалка для теста. Положите ее на пол, поставьте на нее ноги и катайте взад-вперед. Для этих же целей мож­ но использовать и мяч. Таким образом массируются не только подошвы ног, но и все ж и з н е н н о важные точки, которые находятся на ступне. Закончить массаж н о г следует растиранием махро­ вым полотенцем или специальной массажной щеткой. Для того чтобы улучшить теплообмен и стимулиро­ вать кровообращение, можно применять горячие нож­ ные ванночки. Добавив в ванночку морскую или поварен­ ную соль, вы сделаете ее намного эффективнее. Достижения современной косметической и медицин­ ской промышленности позволяют с комфортом и высоко­

эффективно нормализовать кровообращение в ногах. Регу­ лярно используя такие изобретения, как термоноски, вы сде­ лаете свои ноги здоровыми и выносливыми. Нельзя забывать о том, что начинать пользоваться любым средством для улучшения кровообращения и теплообмена нужно обязательно под контролем врача. Меры, принятые без консультации специалистов, могут привести к возник­ н о в е н и ю и о б о с т р е н и ю опасных заболеваний, связанных с системой кровообращения. Такие заболевания ног, как целлюлит, плоскостопие, ва­ рикозное расширение вен и др., вполне излечимы, поэтому п р и первых же признаках появления болезни обращайтесь к врачу и приступайте к лечению. Внимательно относитесь к уходу за своими ногами, принимайте все профилактиче­ ские м е р ы .

Глава 2 Если ноги устали

К к о н ц у р а б о ч е г о дня, о с о б е н н о в жаркую погоду, ваши ноги могут начать болеть, отекать, вы почувствуете слабость и тяжесть в ногах. С помощью правильного ухо­ да м о ж н о с о х р а н и т ь здоровье и силу ног. Такой уход включает в себя гимнастику, ванночки, подбор удобной обуви, и с п о л ь з о в а н и е л е ч е б н ы х и к о с м е т и ч е с к и х средств для ног и правильную организацию труда. Если под вечер вы просто не чувствуете под собой ног от усталости, сядьте в кресло на несколько минут и по­ ложите ноги на опору, находящуюся выше уровня вашей головы, а укладываясь спать, подложите под ноги подуш­ ку, чтобы о н и были слегка приподнятыми. Придаст тонус утомленным мышцам ног контрастная ванночка. Для т а к о й в а н н о ч к и п р и г о т о в ь т е два таза, в один из которых налейте холодную воду, в другой — горячую (примерно 40 ºС). Сядьте на стул и опустите ноги на несколько секунд сначала в горячую воду, затем в хо­ лодную на такое же время. Попеременно опускайте ноги в горячую и холодную воду 15 — 20 раз. Заканчивая эту процедуру, поставьте ноги в холодную воду, затем разо­ трите их махровым полотенцем и смажьте питательным кремом. После к о н т р а с т н о й ванночки уставшим ногам вер­ нуть бодрость поможет м а с с а ж Нанесите на ноги пита­ тельный крем или смягчающее масло и н а ч и н а й т е кру­ говыми движениями массировать ступни снизу вверх —

от пальцев к щиколотке. Если ваши ноги не только уста­ ли, но и замерзли, перед массажем нанесите на ноги мазь, содержащую ментол, камфору или экстракт эвкалипта. Массируйте стопы большими пальцами рук Сев на стул или на коврик на полу, согните одну ногу в колене и по­ ложите ее на колено другой ноги. Пальцы правой руки согните в кулак и его костяшками упритесь в ступни со­ гнутой ноги, круговыми движениями массируйте ее, слег­ ка надавливая. Несколько раз согните и разогните паль­ цы о б е и х ног. Затем круговыми д в и ж е н и я м и ладоней массируйте ноги от щиколотки до колена. Если у вас рас­ ширены вены на ногах, то массировать ноги не следует. С помощью массажа ступней вы можете повысить то­ нус и улучшить самочувствие всего организма. Массаж круговыми движениями большого пальца ноги поможет снять головную боль, а если боль о с о б е н н о сильна, по­ массируйте по очереди все пальцы ног. Снять усталость и даже воспаление глаз поможет массаж участка ступ­ ни, расположенного под средним пальцем. А если вы лег­ кими надавливающими движениями помассируете учас­ ток ступни под м и з и н ц е м — э т о облегчит боль в ушах и избавит от неприятного ощущения, когда у вас «зало­ жило» уши. Положите ногу на колено другой ноги, обхватите од­ ной рукой пальцы ноги, а другой рукой возьмитесь за пят­ ку. Слегка о т т я н и т е пальцы н о г и вверх, п р и д е р ж и в а я ступню за пятку. В заключение массажа встаньте босиком на пол и не­ сколько раз как можно выше поднимитесь на цыпочки. Массировать ноги м о ж н о п р и п о м о щ и жесткого по­ лотенца. Взявшись за к о н ц ы полотенца, прижмите его к ступням, разотрите их и затем более легкими движе­ н и я м и растирайте голени и бедра. Когда кожа н о г ста­ нет розовой, массаж м о ж н о прекратить.

Эффективен массаж ног щеткой с достаточно твер­ д о й щетиной, но если ваша щетка будет о ч е н ь жесткой, вы можете п о р а н и т ь и поцарапать кожу. Круговыми дви­ ж е н и я м и растирайте ступни, а затем плавными движе­ ниями без сильного надавливания перемещайтесь вверх по ноге до уровня я г о д и ц После массажа щеткой нане­ сите на н о г и питательный крем и л и бальзам. Эффективно снимет усталость роликовый массажер. Поставьте обе ступни на колесики массажера и несколь­ ко минут вращайте их вперед-назад После массажа вы почувствуете легкость во всем теле, и в частности в ногах. Не так давно появилось в продаже приспособление для создания в ванне искусственного водоворота, кото­ р о е быстро и без всяких усилий снимает усталость ног. Старайтесь побольше ходить босиком — дома, на даче, на пляже, в лесу и т. д., — э т о поможет снять усталость не хуже специального массажа. Для того чтобы ноги меньше уставали, очень важно подобрать удобную и нетесную обувь, соответствующую размерам ваших ступней. Предотвратить чрезмерную усталость ног, расшире­ н и е вен и стимулировать кровообращение вам помогут эластичные колготки, которые действуют на мышцы ног как легкий массажер, — о н и оказывают легкое давление на ноги, массируют их, ч т о способствует улучшению к р о в о о б р а щ е н и я . П р и о б р е с т и такие колготки м о ж н о только в аптеках по рецепту врача. Уставшие и отекшие ноги м о ж н о протереть кусочка­ ми льда. Большего э ф ф е к т а вы достигнете, если приго­ товите лед из отваров трав: ромашки, крапивы, шалфея, липового цвета. Э ф ф е к т и в н ы м средством для снятия усталости ног являются р а з л и ч н ы е ванночки.

Снимет усталость ваших ног и расслабит их соляная ванночка. В таз с теплой водой добавьте несколько сто­ ловых ложек морской или поваренной соли, помешай­ те, чтобы соль п о л н о с т ь ю растворилась, и поместите ноги в воду на 10 — 15 Мин. Для солевой ванночки вы мо­ жете использовать лечебные и косметические препара­ ты, в состав которых входят, п о м и м о морской соли, раз­ личные микроэлементы, содержащиеся в морской воде. Ванночка из таких препаратов будет не только способ­ ствовать расслаблению ног, но и улучшит состояние их кожи. Если ваши ноги устали и немного отекли, улучшит их состояние ванночка из отвара ромашки, липового цвета и меда. По 2 ст. л. цветков ромашки и липового цвета за­ лейте 1 л кипящей воды и дайте настояться в течение 5 мин. В 1 л теплой воды влейте отвар из ромашки и ли­ пового цвета, добавьте столовую ложку меда, тщательно перемешайте и опустите ноги в приготовленную ванноч­ ку на 15 — 20 мин. Нормализует кровообращение и бодрит ванночка из отвара мяты и крапивы. По столовой ложке сухих кра­ пивы и мяты залейте 1 л кипятка, дайте настояться в те­ чение 5 — 7 мин, затем перелейте отвар в таз и опустите в него ноги на 20 мин. Взбодрит весь организм ножная ванночка из отвара л и м о н н о й и апельсиновой кожуры. 1 стакан измельчен­ н о й кожуры залейте 1 1/2 л кипятка, проварите несколько минут. Когда отвар остынет до комнатной температуры, вылейте его в таз и поместите в него ноги на 20 — 25 мин. Ванночка из отвара липового цвета, ромашки и мяты поможет восстановить силы уставшим ногам. 3 ст. л. сме­ си измельченных растений залейте 1 л кипятка, дайте на­ стояться в течение 10 мин, затем процедите отвар и по­ местите в него ноги на несколько минут.

Если вас еще ждут дела, а ваши ноги словно налиты свинцом и отказываются вам повиноваться, снять уста­ лость вам поможет хвойно-солевая ванночка. В прохлад­ ную воду, налитую в таз, добавьте морскую или поварен­ ную соль из расчета 2 ст. л. на 1 л воды, несколько ка­ пель х в о й н о г о экстракта и поместите н о г и в ванночку п р и м е р н о на 15 мин. Кстати, если у вас есть время, при­ мите такую ванну для всего тела, после чего вы почувст­ вуете п р и л и в сил и сможете заняться делами с н о в о й энергией. Для утомленных н о г приготовьте ванночку из поле­ вого хвоща. 1/2 стакана измельченной травы залейте 1 л кипятка, проварите 10 мин, затем, когда отвар остынет, процедите его, разбавьте 1 л воды и опустите ноги в при­ готовленную ванночку на 15 — 20 мин. Иногда к уставшим н о г а м п р и л и в а е т м н о г о крови, в э т о м случае вам поможет ванночка из цветков ч е р н о й бузины. Половину стакана цветков бузины залейте 1 л воды и варите на водяной бане 10 мин. Дайте отвару на­ стояться в течение получаса, затем процедите его, раз­ бавьте 1 1/2 л прохладной воды и опустите ноги в приго­ товленную ванночку на 20 мин. Вследствие усталости н о г в области щиколоток и ступ­ ней часто появляются отеки. Особенно характерно это для жаркого времени года. Снять отеки ног можно п р и помо­ щи чеснока. Головку чеснока очистите, измельчите в миксере и за­ лейте стаканом кипятка. Настоявшейся охлажденной ка­ шицей натрите отекшие места, через 30 м и н смойте про­ хладной водой. Отекшие ноги опустите в холодную воду на 5 — 10 мин, затем легкими щипками помассируйте отекшие участки ног снизу в в е р х Помогут снять отечность ног специальные ванночки.

Ванночка из ромашки и мелиссы. 1 ст. л. ромашки и 2 ст. л. измельченной мелиссы залейте 1 л кипятка и дайте настоять­ ся в течение 5 мин. В 1 л воды комнатной температуры ра­ створите 1 ст. л. морской соли, добавьте процеженный от­ вар из трав и поместите ноги в приготовленную ванночку на 25 — 30 мин. После этого ополосните ноги прохладной водой и разотрите их махровым п о л о т е н ц е м Для лечения отечности на ночь оберните ноги хлопко­ вой тканью, вымоченной в холодной воде, сверху оберните ноги полиэтиленовым пакетом и наденьте шерстяные нос­ ки. Утром помассируйте ноги круговыми движениями по направлению снизу вверх При отеках ног заварите 2 ст. л. льняного семени 1/2 л ки­ пятка, проварите 10 м и н на медленном огне, дайте настоять­ ся, затем процедите и пейте по 1/2 стакана каждый день в те­ чение месяца.

Глава 3 Методика оздоровительной ходьбы

Сторонники здорового образа жизни не сомневают­ ся в том, что наряду с такими привычными и традицион­ ными способами поддержания здоровья, как соблюдение правильного режима дня, в ы п о л н е н и е несложных упражнений по утрам и предпочтение оптимального для вас сбалансированного питания, нашему организму не­ обходимо заниматься каким-либо видом спорта. Тем не менее в силу различных п р и ч и н мы вынужде­ ны отказывать себе, например, в удовольствии поплавать в бассейне, позаниматься в тренажерном зале или поиг­ рать в большой теннис. В таком случае мы предлагаем вам универсальный и доступный каждому способ оздоров­ ления. Речь идет о спортивной ходьбе. Этот уникальный вид спорта в адаптированном вариан­ те подойдет всем без исключения — помехой не окажет­ ся практически ни одна из тех болезней, которые отравля­ ют вам жизнь. Она даже поможет со временем избавиться от различных недугов. Оздоровительной ходьбой могут заниматься люди всех возрастов, но особенно полезна она для пожилых, которым не под силу другие, более актив­ ные физические нагрузки. Особенно замечательно то, что отправляться на подоб­ ные прогулки очень интересно всей семьей, что пойдет

на пользу не только вашему здоровью, но и благоприят­ н о й атмосфере в вашем доме. На первый взгляд, этот род спортивных занятий кажет­ ся настолько простым, что не потребует от вас соблюде­ ния каких-либо условий и правил На самом деле это мне­ ние ошибочное Прежде всего вы никогда не должны упускать из виду т а к о й важный момент, как к о м п л е к с н ы й подход. Это одно из золотых правил здорового образа ж и з н и вооб­ ще. Занятия ходьбой окажут на ваш организм наиболее благоприятное воздействие лишь в том случае, если вы будете сочетать их с другими методами — утренней гим­ настикой, закаливанием, правильным питанием. Второе, не менее значимое, правило заключается в систематич­ ности и регулярности занятий. Очень важно не пропускать ни одного занятия. Не жа­ лейте себя! Даже если за окном дождь, даже если у вас, ка­ залось бы, совсем не осталось сил — ни п р и каких обстоя­ тельствах не позволяйте себе расслабляться и отступать от намеченного графика. Помните, что за одной уступ­ кой непременно последует другая, за ней — третья, а да­ лее ваш злейший враг со сладким именем «лень» посте­ п е н н о отвоюет свои п о з и ц и и и единым махом разрушит все ваши благие намерения. Следует у т о ч н и т ь , ч т о п о д с л о в о м «систематич­ ность» не нужно подразумевать ж е с т к и й ежедневный г р а ф и к Ваши занятия могут п р о х о д и т ь даже 2 — 3 раза в неделю — в зависимости от времени, к о т о р ы м вы рас­ полагаете. О н е с о м н е н н о й пользе подобных прогулок говори­ лось неоднократно. Специалисты разных стран выделя­ ют оздоровительную ходьбу как прекрасный способ под­ держать иммунитет и отличное состояние организма на долгие годы.

Американцы, в частности, заметили, что человек, про­ ходящий ежедневно от шести до восьми километров, со­ храняет свой оптимальный вес, несмотря на возраст. До­ казано, что за один час быстрой ходьбы сгорает 35 г жи­ р о в о й ткани. Правда, ж е л а ю щ и м похудеть ходить необходимо только в быстром темпе и не менее часа. Очевиден и тот факт, что ходьба благотворно влияет на сердечную деятельность, кровообращение, систему ды­ хательных путей, а также укрепляет мышечную ткань, не говоря уже о положительном эмоциональном воздейст­ вии. Это наиболее доступная физическая нагрузка, при ко­ торой работают большие группы м ы ш ц и суставов, тех самых, что выполняют функцию так называемого «пери­ ферического сердца». В результате их деятельности улучшается движение крови по всему организму, в том числе и в области брюш­ н о й полости, ч т о немаловажно. П р и ходьбе движения грудной клетки и таза массируют печень, селезенку, под­ желудочную железу, а также активизируют процесс пище­ варения. Все наши болезни приходят к нам все чаще и задер­ живаются все дольше, по мере того как мы становимся старше. Конечно, нельзя отрицать того, что с возрастом организм изнашивается, но э т о лишь следствие, а не при­ чина. Последнюю следует искать в нашем нездоровом образе жизни. Статистика свидетельствует, что люди старше 30 лет начинают снижать двигательную активность. А от этого напрямую зависит темп старения. Предотвратить сей нежелательный процесс возможно — все в ваших руках Поэтому не откладывайте в долгий я щ и к р е а л и з а ц и ю добрых н а м е р е н и й и приступайте к оздоровительным прогулкам, начиная с завтрашнего дня. Говоря о методи­ ке оздоровительных прогулок, следует изначально учи­

тывать то, что оценивать количество нагрузки и качество процесса и результата необходимо исключительно ис­ ходя из собственного состояния. Никто не знает особен­ ностей вашего организма лучше вас самих. Каждая существующая методическая система всегда зависит прежде всего от индивидуальности субьекта, к к о т о р о м у о н а применяется. Любая нагрузка должна соответствовать возможностям вашего организма. Пос­ ле каждого занятия вы д о л ж н ы чувствовать б о д р о с т ь и прилив сил, гулять нужно только с удовольствием. Если же вы устаете, то э т о верный признак перегрузки. Поначалу не бросайтесь «в омут» с головой. Будьте последовательны и логичны во всем, что делаете. Ставь­ те перед собой небольшие, посильные задачи. Для начи­ нающих достаточно 30 м и н тренировки, в течение ко­ торых вы должны преодолеть около 2 — 3 км П р и этом не забывайте контролировать свой пульс. У людей от 20 до 30 лет он должен быть 145 — 155 уда­ р о в в мин, о т 30 д о 40 лет — 135 — 145, о т 40 д о 50 лет — 125 — 135, от 50 д о 60 лет — 110 — 120, а о т 60 д о 70 лет — 110 ударов. Не стремитесь сразу же наращивать скорость, обра­ щайте ваше внимание и на тренировку выносливости. Для достижения ощутимых результатов желательно тре­ нироваться каждый день или 4 — 5 раз в неделю. Придер­ живаясь такой системы, вы уже через 2 месяца увидите положительное воздействие ходьбы на ваш организм, по­ чувствуете себя значительно лучше и станете более силь­ ными и выносливыми. Сами удивитесь — куда же пропа­ ла обычная одышка п р и подъеме на пятый этаж, как э т о вам удается легко догонять уходящий автобус? Вы убедились в том, что этот вид спорта удивительно полезен для организма и, кроме того, доступен и приятен в отличие от других? Наверняка вы уже пришли к выво­

ду, что он просто создан для вас. В таком случае примите наши поздравления! Вы приняли самое верное решение и тем самым уже сделали первый шаг по дороге здорово­ го образа жизни. Теперь самое время перейти к более подробному зна­ комству с предстоящим з а н я т и е м Как мы уже говорили, ни к одному виду ф и з и ч е с к и х т р е н и р о в о к нельзя при­ ступать без определенной системы, не зная его особен­ ностей и правил. В отечественной спортивной медицине и лечебной физкультуре ходьба подразделяется на несколько степе­ ней, зависящих от количества шагов в минуту и ее ско­ рости. О ч е н ь медленной п р и н я т о считать ходьбу, п р и ко­ т о р о й человек делает 60 — 70 шагов в минуту и прохо­ дит п р и этом 2 1/2 — 3 км/ч; медленной — 70 — 90 шагов и 3 — 4 км/ч. Средняя ходьба представляет с о б о й темп от 90 до 120 шагов, 4 — 4 1/2 км/ч. Б ы с т р о й называют ходьбу от 120 до 140 шагов, 5 1/2 — 6 1/2 км/ч. Наивысшая степень составляет более 140 шагов п р и п р о й д е н н ы х 7 — 8 км/ч. Для сравнения: особо выделяют спортивную ходьбу, искусством которой владеют только спортсмены-профес­ с и о н а л ы Такая ходьба должна превышать более 200 ша­ гов в минуту при пройденных 12 — 14 км/ч. Увеличение вашей нагрузки должно исходить из представленных данных, разумеется, исключая послед­ н ю ю степень. Молодой организм может благополучно м и н о в а т ь п е р в ы е две к а т е г о р и и и с м е л о п е р е х о д и т ь к средней ходьбе. Итак, после тестирования м о ж н о приступать к нача­ лу т р е н и р о в о к Специалисты разработали определенную методику оздоровительной ходьбы. По общепринятому мнению, заниматься необходимо 4 раза в неделю: поне­ дельник и вторник — занятия, в среду — отдых, четверг

и пятница — снова прогулки, суббота и воскресенье — традиционные выходные. Конечно, для занятий необходимо выбрать самое чис­ тое место в городе, если вы городской ж и т е л ь Это долж­ ны быть территории, максимально отдаленные от проез­ жей части и автомобильных с т о я н о к . Гуляйте по возмож­ ности в парке или ближайших посадках, а п р и первом удобном случае выезжайте за город, на л о н о природы. Проживающим в п р о в и н ц и и повезло больше, и у н и х наверняка имеются в запасе несколько уютных уголков, где можно отдохнуть и заодно потренироваться. Выберите соответствующий нашим рекомендациям путь, на котором через приблизительно р а в н о м е р н ы е участки наметьте остановки. Постарайтесь проложить вашу дистанцию таким образом, чтобы вам попадалось как можно больше различных препятствий. Образовавшиеся участки можно проходить с разной скоростью или чередовать ходьбу с бегом. Добравшись до очередного места остановки, немного отдохните и выпол­ ните вашу традиционную утреннюю гимнастику. Комп­ лекс упражнений может быть произвольным, но желатель­ но, чтобы при этом работали все основные мышцы и сис­ темы организма. Последовательность упражнений может быть р а з л и ч н о й . Н а и б о л е е л о г и ч н о й и у д о б н о й н а м представляется разминка сверху вниз. Сначала выполня­ ются упражнения на укрепление мышц верхнего плече­ вого пояса и шеи, затем — груди и брюшного пресса, пос­ ле чего — мышц ног. Правильно ли вы избрали для себя нагрузку, покажет частота сердечных сокращений. У людей молодых пульс отличается от пульса пожилых. Поэтому специалисты разработали специальную формулу, по к о т о р о й вы смо­ жете правильно определить частоту своего пульса, а ста­ ло быть, и необходимое вам количество нагрузки.

Для начала вычтем ваш возраст из 220. Например, вам 50 лет. Разница равна 170. Далее от получившейся ц и ф р ы вычисляем 7 0 % и 80%. 7 0 % от 170 — 119,80% от 170 — 136. Таким о б р а з о м , и с х о д н ы м и являются 119 и 136 (ударов в минуту). В э т и х пределах должна находиться частота ва­ шего пульса.

Глава 4 Методика оздоровительной ходьбы босиком

В этой части главы мы расскажем вам о том, какие ме­ тодики оздоровительной ходьбы существуют и как мож­ но использовать их для профилактики и предотвраще­ ния тех или иных заболеваний. Вы, наверное, еще в детстве слышали от родителей о том, как полезно ходить босиком по горячему песку на пляже. Действительно, хождение по нагретому песку, как и по гальке, колючему и мягкому настилу представляет собой основные методики оздоровительного хождения босиком. Прежде всего необходимо сказать о том, что оздоро­ вительный эффект, получаемый п р и ходьбе босиком, был замечен медиками еще в первые столетия развития медицины. Этот э ф ф е к т долго изучался, в результате чего было н а п и с а н о несколько трудов, раскрывавших воз­ можности профилактического воздействия на ступню ноги. Оказалось, что на ступнях обеих ног у каждого из нас находятся точки, связанные с каждым из органов тела. Эти точки являются как бы т р а н с л я т о р а м и состояния этих органов. Но, помимо отражения состояния, о н и мо­ гут и проводить определенные воздействия в обратном направлении, т. е. непосредственно к органам.

Таким образом, воздействуя на ступню ноги, мы мо­ жем корректировать состояние нашего организма и по­ вышать его жизнеспособность Мы подробно расскажем вам о том, где и м е н н о нахо­ дятся вышеназванные точки, с какими органами о н и свя­ заны и каким и м е н н о образом на н и х м о ж н о воздейст­ вовать п р и помощи профилактической ходьбы босиком. Прежде всего необходимо остановиться на располо­ жении точек, связанных с внутренними органами, на сто­ пе ноги. Начнем с пальцев. Как известно, каждый палец руки отвечает за определенную систему органов. Напри­ мер, большой палец — за нервную систему, указатель­ н ы й — за костно-мышечную, средний — за сердечно-со­ судистую, б е з ы м я н н ы й о т в е т с т в е н е н за ж е л у д о ч н о к и ш е ч н ы й тракт, ну а м и з и н е ц — за выделительную и половую системы. Подобное же соотношение существует и для пальцев на ногах, что открывает для нас огромные лечебно-про­ филактические возможности. Затем, на самой ступне находятся участки и точки, свя­ занные с конкретными органами. Так, середина пятки от­ в е ч а е т за легкие, самая с е р е д и н н а я т о ч к а с т у п н и — за сердце, подушечка под большим пальцем отвечает за м о з г и психику, п о д у ш е ч к а п о д в т о р ы м п а л ь ц е м — за п о з в о н о ч н и к и конечности, подушечка под третьим пальцем несет ответственость за сосуды и питание мус­ кулатуры, подушечка под четвертым пальцем — за же­ лудок и поджелудочную железу, подушечка под мизин­ цем ответственна за почки и органы мочеполовой сис­ темы. Точка на середине наружной поверхности ступней связана с желчным пузырем, точка на середине внутрен­ ней поверхности — с печенью и другими кроветворны­ ми органами.

Однако вовсе не обязательно останавливаться толь­ ко на массаже о д н о й конкретной точки, ведь от состоя­ ния органа зависит и состояние всего организма. Поэто­ му идеальным вариантом будет сочетание массажа конк­ ретных точек с воздействием на всю стопу. Уверены, что уже после предварительного знакомства вы поняли, какое важное значение может иметь для оздо­ ровления организма воздействие на вышеозначенные точки. Важно также отметить, что, как мы уже говорили выше, существуют несколько методик оздоровительной ходь­ бы, из которых вы сможете выбрать оптимально подхо­ дящую и м е н н о для вас, а сочетая те или и н ы е элементы различных методик, добиться максимального эффекта. Прежде всего ознакомимся с о с н о в н ы м и методика­ ми лечебной ходьбы б о с и к о м Наиболее распростране­ ны четыре: 1) хождение по нагретому песку; 2) хождение по гальке; 3) хождение по колючему настилу, 4) хождение по мягкому настилу. Основное различие методик состоит в качестве воз­ действия на поверхность ступни. Так, хождение по пес­ ку прежде всего подразумевает не силовое, а температур­ н о е воздействие. Прогревание ступней и, соответственно, точек, находящихся на них, благотворно воздействует на о б щ и й тонус о р г а н и з м а и на работу к о н к р е т н ы х ор­ ганов. Вторая методика подразумевает скользящее воздейст­ вие на поверхность стопы, более похожее на надавли­ в а н и е Подобный способ профилактики х о р о ш п р и тех видах заболеваний, которые не приемлют грубого вме­ шательства, н а п р и м е р п р и х р о н и ч е с к о м холецистите, заболеваниях мочеполовой системы и др.

Третья методика — наиболее интенсивное и даже агрес­ сивное воздействие на поверхность ступни Особенно хоро­ ша она для профилактики и лечения заболеваний сердечно­ сосудистой и костно-мышечной систем. И наконец, четвертая методика представляет с о б о й наи­ более щадящий способ воздействия, п р и м е н я е м ы й для про­ филактики и лечения заболеваний н е р в н о й системы.

Глава 5 Профилактика заболеваний сосудов

Для профилактики заболеваний сосудов надо чередо­ вать хождение по мягкому и жесткому покрытию, так как подобное воздействие х о р о ш о тонизирует стенки сосу­ дов, делает их более упругими и способными противо­ стоять негативным воздействиям. Начните закаливание с нескольких подготовительных процедур: 1) в течение недели растирайте ноги на ночь л ю б о й согревающей мазью (например, меновазином); 2) подберите специальное покрытие или его замени­ тель (жесткое покрытие м о ж н о заменить шипованным ковриком, мягкое — высушенными стеблями трав или крупнопетельным паласом); 3) н а ч н и т е понемногу приучать ступни ног к этим покрытиям. Затем переходите непосредственно к оздоровитель­ ному хождению. Для начала ходите только по мягкой поверхности, начиная с трех минут и постепенно про­ длевая время до 20 мин. После того как время ходьбы по мягкому покрытию достигнет 20 мин, переходите к хождению по жесткой поверхности, также начиная с трех и заканчивая 20 м и н

После того как хождение по жесткой поверхности достиг­ нет требуемой продолжительности, начинайте сочетать хож­ дение на обеих поверхностях. Для этого сделайте следующее 1) поместите мягкий и жесткий коврики один подле дру­ гого; 2) походите по мягкому коврику в т е ч е н и е 5 мин; 3) перейдите на жесткий коврик и походите по нему в те­ ч е н и е 5 мин; 4) повторите хождение по о б о и м коврикам еще два раза. После процедуры промассируйте средние пальцы обеих ног следующим образом: 1) сядьте на стул или табурет, 2) п о л о ж и т е одну ногу на другую, п р и п о д н я в пальцы вверх; 3) массируйте средний палец при помощи большого и ука­ зательного пальцев рабочей руки, тщательно растирая его по всей длине. Время проведения массажа — 4 мин для каждого пальца. После з а в е р ш е н и я всех п р о ц е д у р следует ополоснуть ноги теплой водой, вытереть насухо и надеть тонкие носки из хлопка.

Глава 6 Закаливание организма Основные правила закаливания

Закаливание организма требует достаточного коли­ чества времени, особенно если учесть тот факт, что к не­ му надо х о р о ш о подготовиться, изучив соответствую­ щую литературу и проконсультироваться с лечащим вра­ чом. Но, поверьте, затраченные усилия непременно себя оправдают. Закаливание является основной методикой укрепле­ ния иммунитета, т. е. сохранения здоровья, поддержания организма в отличной ф о р м е и укрепления стенок сосу­ дов, повышения общего тонуса. Как и любая другая оздо­ ровительная методика, закаливание имеет свои опреде­ ленные правила, которыми ни в коем случае нельзя пре­ небрегать. Если вы решили вести здоровый образ жизни, используя для этого закаливание водой, воздухом или солнцем, вы непременно должны с этими правилами по­ знакомиться. Закаливание о ч е н ь э ф ф е к т и в н о в л ю б о м из своих проявлений. Но лучше всего использовать комплексную методику. Она поможет вам следить за своим здоровьем и укреплять сопротивляемость организма различного рода болезням круглый год. Например, зимой вы совер­ шаете прогулки с целью подышать свежим лесным воз­ духом, катаетесь на коньках, лыжах и л и даже с а н к а х

Начнем с первого и основного составляющего — с воды. Вода является прекрасным стимулятором рабо­ ты сердечно-сосудистой, к р о в е н о с н о й и дыхательной систем. Воздействие воды на о р г а н и з м человека очень велико, о н о приводит к таким важным ф и з и ч е с к и м про­ цессам, как активизация кровообращения, сужение со­ судов кожи, ч т о является п р е к р а с н о й п р о ф и л а к т и к о й варикоза. Начинать закаливание водой нужно с п р о с т е й ш и х процедур, чтобы дать организму возможность привык­ нуть к тому, ч т о о т н ы н е он будет подвергаться постоян­ ному закаливанию. Прежде всего вы должны приучить себя к тому, чтобы умывать л и ц о и руки только холод­ н о й водой. Эта, казалось бы, несложная и безопасная процедура имеет несколько этапов. Вода не должна быть изначаль­ но ледяной, вашему организму может э т о «не понравить­ ся». Пусть на первом этапе закаливания температура воды не будет ниже комнатной, а будет ей соответствовать — э т о п р и м е р н о 20 — 22 ºС. Постепенно день о т о д н я пони­ жайте температуру в о д ы Вы можете понижать температуру на 1 °С каждый день л и б о на 2 ºС через каждые 2 — 3 дня. В результате вы долж­ ны приучить себя умываться холодной водой, которая течет из крана. Первое время мы советуем вам после вод­ н о й процедуры х о р о ш о вытереть руки и л и ц о полотен­ ц е м Затем вы можете отказаться от полотенца. Второй э т а п закаливания водой заключается в том, чтобы научиться безболезненно для своего организма полоскать горло холодной водой. И вновь начинать про­ цедуру нужно с теплой воды, постепенно понижая ее тем­ пературу. В качестве т р е т ь е г о э т а п а з а к а л и в а н и я о р г а н и з м а с п о м о щ ь ю метода гидротерапии мы можем выделить

так называемые о б т и р а н и я . О н и представляют с о б о й о б т и р а н и е тела с п о м о щ ь ю губки, рукавички и л и поло­ тенца, с м о ч е н н ы х х о л о д н о й водой. О б т и р а н и е холод­ н о й водой также имеет свои правила, которые мы сове­ туем н е п р е м е н н о соблюдать новичкам. Одним из таких правил является опять же постепен­ н о е понижение температуры в о д ы . На начальном этапе закаливания она не должна быть ниже 25 °С. Температу­ ру воды нужно понижать ежедневно на 1 °С, доведя ее до холодной. После каждого обтирания необходимо насу­ хо вытирать тело махровым полотенцем. Еще о д н и м правилом проведения э т о й процедуры, является порядок, в котором вы будете обтирать тело. Он таков: сначала нужно обтирать руки, начиная с ладоней, затем шею, грудь, спину; заканчивайте процедуру обти­ ранием ног. Следующим за обтиранием этапом закаливания явля­ ется закаливание ног. Этот этап очень важен, пропускать его нельзя, поскольку большинству простудных болезней человек подвергается и м е н н о в результате переохлажде­ ния н и ж н и х конечностей. Закаливать ноги с помощью воды м о ж н о нескольки­ ми способами. Начните с самого простого. Ежедневно перед сном погружайте ноги в таз с водой. В первое вре­ мя вода не должна быть очень холодной. Лучше всего, если ее температура составит 25 °С. Погружайте ноги в во­ ду на 1 мин. После приема в а н н о ч к и ноги растирайте махровым п о л о т е н ц е м С каждым днем процедура должна занимать у вас все больше времени. Для этого ежедневно увеличивайте с р о к приема н о ж н о й ванночки на 1 мин. Одновременно по­ н и ж а й т е температуру воды. В итоге н о г и д о л ж н ы на­ ходиться в т а з и к е с водой, к о т о р а я н а б р а н а из водо­ проводного крана, 10 м и н безо всяких неприятных ощу­

щений. И не забывайте насухо вытирать ноги полотен­ цем после окончания водной процедуры. Мы предлагаем вам еще один способ закаливания ног с помощью воды. Он заключается в следующем: вы долж­ ны погружать ноги попеременно в таз, наполненный го­ рячей водой, и в таз с прохладной. В один таз налейте воду температурой примерно 35 °С тепла. Температура воды в другом тазике — прохладная, но не должна быть ниже 15 °С. Начинать процедуру нуж­ но с погружения ног в таз с горячей водой. Затем — хо­ лодная, и снова горячая. Держите ноги в горячей воде около минуты, в холодной — не более 30 с. Процедура в первое время должна составить примерно 5 мин. Закан­ чивайте ее погружением ног в холодную воду. Обязатель­ но разотрите ноги полотенцем после принятия ванночек Постепенно делайте разрыв в температуре горячей и холодной воды путем п о н и ж е н и я температуры холод­ ной. Ежедневное п о н и ж е н и е ее на 1 °С должно закон­ читься тем, что вы без н е п р и я т н ы х ощущений сможете держать ноги в воде температурой 5 °С. О д н о в р е м е н н о увеличивайте время погружения ног в холодную воду, доведя его до 3-х мин. Только после т о г о как вы приучите ноги к холоду, можно переходить к обливанию прохладной водой все­ го тела. Но не торопитесь сразу же погрузиться в ледя­ ную воду. И здесь все делается поэтапно. И начнем мы, пожалуй, с обливания прохладной водой из таза. Эта п р о ц е д у р а будет з а к л ю ч а т ь с я в с л е д у ю щ е м . Встаньте в ванну, наберите в таз прохладной воды и об­ лейтесь. Первое время вам н е о б х о д и м о ограничиться одним разом обливания. Со временем процедура будет включать в себя все большее число раз. Вода, которой вы будете обливаться, не должна быть сразу холодной. Приучите свой организм сначала к обли­

ванию теплой водой. Температура в 30 °С вполне подой­ дет. Ежедневно п о н и ж а й т е температуру воды н а о д и н градус и остановите ее на 5 °С. Ни в коем случае не пре­ небрегайте р а с т и р а н и е м тела с п о м о щ ь ю мягкого мах­ рового полотенца после э т о й процедуры. Избегайте пе­ реохлаждения тела в ближайший час после окончания обливания. Лучшее время для процедуры — д е н ь или непоздний вечер. Когда ваш о р г а н и з м привыкнет к регулярным обли­ ваниям, м о ж н о осваивать методику закаливания путем приема контрастного душа. Контрастный душ представляет с о б о й поочередное обливание тела теплой и х о л о д н о й водой. Существуют несколько золотых правил, п р и соблюдении которых вы можете быть полностью уверены в том, ч т о закали­ вание п о д о б н ы м о б р а з о м н е п р и н е с е т вреда вашему организму. Начинать прием душа нужно с теплой воды, темпера­ тура которой будет равняться температуре вашего тела. Затем вам предстоит регулировать водопроводный кран таким образом, чтобы температура воды немного пони­ зилась. Постояв под прохладной водой 10 с, снова пере­ ключите кран на теплую воду. Время обливания горячей водой не ограничивается. Стойте под горячей водой до тех пор, пока не согреетесь и не почувствуете, что гото­ вы продолжить обливание холодной водой. Заканчивать к о н т р а с т н ы й душ нужно п р о х л а д н о й водой. После чего необходимо растереть тело полотен­ цем досуха. Через каждые два дня понижайте температуру холод­ н о й воды на 1 — 2 °С, доведя ее до минимальной, которая не будет доставлять телу болезненных ощущений. Одно­ временно увеличивайте время приема душа. Прием душа

первое время не должен продолжаться дольше 5 мин. Затем вы можете довести его до 20 — 30 мин. Что касается приема холодного душа — 10 с, которые вы будете находиться под холодной водой первое вре­ мя, желательно довести до 2 мин. Ни в коем случае не спе­ шите понизить температуру воды и дойти до самой низ­ кой отметки за короткий срок, испытывая дискомфорт. Залог успеха закаливания — время, данное на привыка­ ние организма к новым условиям его работы. И запомните, п р и н и м а т ь к о н т р а с т н ы й душ м о ж н о только человеку, не страдающему в данный момент про­ студным заболеванием. Начинать закаливание будучи простуженным нельзя. Ослабленный организм не выдер­ жит нагрузки, возлагаемой на него. Это приведет к усу­ гублению заболевания и осложнениям. В случае болез­ ни необходимо подождать с закаливанием до полного выздоровления. То же самое относится к остальным ви­ дам закаливания с помощью гидротерапии. Контрастный душ о ч е н ь благотворно действует на человеческий организм. П р и этом его воздействие не­ однородно. Во-первых, прием контрастного душа рас­ слабляет организм, восстанавливает правильную работу сердечно-сосудистой системы, стабилизирует работу нервной системы, укрепляет иммунную систему. Все эти процессы происходят благодаря действию на организм чередования холодной и теплой воды. Во время приема душа, когда капли падают на плечи и спину, создается э ф ф е к т воротникового массажа, который является пре­ красным средством профилактики и даже лечения забо­ леваний сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, душ имеет способность бодрить и подни­ мать н а с т р о е н и е . Поэтому рекомендуется п р и н и м а т ь контрастный душ утром, чтобы после сна настроиться на рабочий л а д . В-третьих, что особо важно для читатель­

ниц, эта процедура представляет с о б о й идеальное сред­ ство для лечения целлюлита и подтяжки м ы ш ц . После того как ваш организм привыкнет к регулярно­ му приему контрастного душа, замените его или допол­ ните прохладным душем. Теперь вам предстоит обли­ ваться только холодной в о д о й . Методика приема холодного душа аналогична конт­ растному. Ваша задача заключается в том, чтобы посте­ п е н н о понижать температуру воды и увеличивать пре­ бывание под струями воды. Сначала температура воды составит 30 °С. Ежедневно она будет понижаться на один градус и составит в конечном счете 5 °С Время приема холодного душа доведите до 5 — 7 мин, а начните с 20 с. Теперь перейдем к разговору о холодных ваннах, ко­ торые предстоит вам освоить, если вы хотите быть абсо­ лютно здоровым человеком. Начинать п р и в ы к а н и е к э т о й процедуре нужно так же, как и в предыдущих случаях. То есть п е р в о е время температура воды, в которую вы будете погружаться, не должна быть слишком низкой. Лучше всего организм пе­ ренесет п о с т е п е н н ы й переход от приема обычных, теп­ лых, ванн к ваннам с х о л о д н о й водой. Первым этапом освоения э т о й процедуры будет при­ ем ванны с т е п л о й водой, такой, какую вы п р и н и м а е т е каждый день. Ежедневно температура воды будет пони­ жаться на 1 °С. Увеличивать время п р и е м а ванны не сто­ ит, так как изначально вы сами выберете то количество времени, к о т о р о е вас устроит. После приема холодной ванны необходимо х о р о ш о растереть тело махровым полотенцем и насухо вытереть его. Не забывайте о том, что горячая ванна не может быть полностью заменена холодной. Холодная вода укрепля­ ет иммунную систему организма. Но очистить тело от грязи и бактерий способна только горячая вода. П о э т о ­

му идеальным будет сочетание приема ванны с горячей и холодной водой. После того как вы освоите методику приема холод­ н о й ванны, вы можете исключить обтирание, обливание и п р и е м н о ж н ы х ванночек, поскольку эти процедуры используются только в качестве начальных этапов зака­ ливания с помощью метода гидротерапии. Своего рода разновидностью способа закаливания гидротерапией является ходьба босиком по снегу. Естест­ венно, эта процедура требует предварительной подго­ товки. В этом вам помогут все те же обтирания, облива­ ния и, главное, холодные ножные ванночки. Ходьба босиком полезна не только в з и м н е е время и не только по снегу. Приступать к ней вне дома лучше всего конечно же летом. Возьмите себе за привычку про­ гуливаться босиком вечером, н а п р и м е р на дачном участ­ ке. В городе вы можете использовать в качестве места для прогулок босиком сквер или стадион. Сочетая ходьбу с ножными ванночками, постепенно приучите свои ноги не реагировать на понижение температуры окружающей среды и будете практически неуязвимы для простудных заболеваний. К закаливающим водным процедурам можно отнести также купание в теплое время года в открытом водоеме. Зимой его можно заменить бассейном С самого начала время пребывания в воде не должно превышать 3 — 5 мин, дабы не допустить переохлаждения организма. Постепен­ но количество проведенного в воде времени можно по­ вышать на 2 мин. Максимальное рекомендуемое количест­ во времени для купания составляет 25 — 30 мин. Следует уточнить, что пользу вашему организму при­ несет купание, сопровождаемое плаванием или любыми другими движениями. В противном случае вы рискуете замерзнуть и переохладить о р г а н и з м . После купания

тело н е о б х о д и м о р а с т е р е т ь п о л о т е н ц е м или сделать не­ сколько н е с л о ж н ы х ф и з и ч е с к и х у п р а ж н е н и й , ч т о б ы со­ греться. Одним из самых действенных методов укрепления им­ мунной системы организма является так называемое «мор­ жевание», т. е. купание в проруби на открытом воздухе в хо­ лодное время года. Если вы освоите все вышеперечисленные водные процедуры, то можете попробовать себя в качестве «моржа». Но о методике моржевания мы расскажем вам в од­ ной из следующих глав. А сейчас скажем несколько слов о противопоказаниях. Вообще, гидротерапия как метод укрепления иммунной сис­ темы противопоказаний не имеет. Единственная категория людей, которой временно закрыт доступ к водным процеду­ рам, — это люди, страдающие любым простудным заболева­ н и е м Но и э т о ограничение снимается, как только организм полностью поправится. Что же касается людей, страдающих хроническими не­ дугами, их нельзя назвать группой риска. Но им необходимо усвоить одно правило: к процессу закаливания нужно подой­ ти более осторожно, чем здоровым людям. Нагрузки на орга­ низм не должны быть ч р е з м е р н ы м и и повышать их надо очень медленно. Мы рекомендуем вам проконсультировать­ ся со своим лечащим врачом, прежде чем предпринимать конкретные действия в направлении закаливания организ­ ма с помощью гидротерапии.

Глава 7 Уход за ногами

Ванночки, обертывания и маски для ног Ногам нужен заботливый и внимательный ежеднев­ н ы й уход Ноги даже идеальной ф о р м ы будут произво­ дить неэстетичное впечатление, если им не будет обес­ печен надлежащий уход. Неухоженные ноги не только испортят ваш внешний вид, но и могут привести к появлению различных заболе­ ваний, быстрой утомляемости и неправильной осанке. Ежедневно утром и вечером мойте ноги теплой водой с мылом с п о м о щ ь ю жесткой щетки, позволяющей уда­ лить загрязнения и ороговевшие частички кожи. Из боль­ шого числа р а з н о о б р а з н ы х видов мыла, предлагаемых современной косметической промышленностью, выбе­ рите то, которое подойдет и м е н н о вашему типу кожи. Для чувствительной или проблемной кожи ног под­ берите мыло, содержащее как можно больше натураль­ ных увлажняющих веществ. Для сухой кожи ног подойдет мыло, в состав которо­ го входят растительные масла и экстракты, питающие и не пересушивающие кожу. При излишней потливости ног рекомендуется приме­ нять мыло с дезодорирующим э ф ф е к т о м и антибакте­ риальным действием.

Намылив мокрые ноги, разотрите щеткой или мочал­ кой сначала ступни, затем область щиколоток, голени, колени и бедра. Растирайте кожу ног круговыми движе­ ниями с нажимом Смыв мыльную пену, облейте их холод­ ной или комнатной температуры водой — такие облива­ ния закаливают весь организм. Хорошо очистить кожу ног вам поможет крем-скраб. Нанесите скраб на кожу ног, более толстым слоем смажь­ те ступни и пятки. Затем очень жесткой мочалкой или щеткой с твердой щетиной разотрите ноги — и загрубев­ шей кожи как не бывало! После мытья насухо вытрите ноги махровым поло­ тенцем, не забывая об участках между пальцами. Очень важно х о р о ш о вытирать ноги после мытья, в противном случае кожа становится ломкой, начинает шелушиться и трескаться. После каждого мытья смазывайте ноги питательным дезодорирующим кремом. Если вы страдаете чрезмерной потливостью ног, воспользуйтесь специальным тальком. Для э ф ф е к т и в н о г о ухода за ногами недостаточно их ежедневного мытья. Два-три раза в неделю нужно делать для ног ванночки, способствующие глубокому очище­ н и ю кожи. Для приготовления ванночки налейте в вы­ с о к и й таз горячую воду, а затем п е н я щ и й с я шампунь. Поместите ноги в таз на 15 мин. Если у в а с р а с ш и р е н ы вены на ногах, горячие ван­ ночки вам противопоказаны! После ванночки потрите ступни пемзой, чтобы уда­ лить загрубевший слой кожи. Затем насухо вытрите по­ лотенцем н о г и и нанесите на н и х увлажняющий крем или бальзам. Для того, чтобы кожа ног лучше размягчилась, в ван­ ночку вместе с пеной можно добавить несколько ложек морской или поваренной соли.

Если кожа ваших ног сухая, несколько раз в неделю смазывайте ноги смесью растительного масла, яичного желтка и меда. После мытья нанесите смесь на ноги, обер­ ните их полиэтиленовой пленкой и через 20 — 30 м и н вымойте ноги водой комнатной температуры без мыла. Если вы хотите смягчить кожу ваших ног, сделать ее более упругой и предотвратить шелушение и растрес­ кивание, приготовьте крахмальную ванночку. Из 2 ста­ канов картофельного крахмала и 3 л воды сварите раст­ вор, слегка остудите его и п о м е с т и т е в н е г о н о г и на 20 мин. Если кожа на ваших ногах и з л и ш н е сухая, увлажнить и смягчить ее поможет ванночка из цветов ромашки, и мать-и-мачехи. 3 ст. л. цветков ромашки и две ложки измельченных листьев залейте 1/2 л кипящей воды, дай­ те настояться в течение 15 мин, процедите, добавьте 1 л теплой воды и п р и н и м а й т е ванночку о к о л о 20 мин. Для сухой кожи ног полезна ванночки из теплой воды с добавлением с о д ы . На 3 л воды вам нужно взять 3 ст. л. соды. Такую ванночку принимайте каждый вечер. Если на ваших ногах есть мелкие ранки, порезы, их быстрому заживлению поможет ванночка из отвара ду­ бовой коры и листьев подорожника. 1/2 стакана измель­ ч е н н о й смеси подорожника и дубовой коры залейте 1 л воды, проварите в течение 15 м и н на водяной бане и дай­ те настояться 30 мин. Полученный отвар разбавьте 2 л теплой воды и опустите в него ноги. Такую ванночку мож­ но применять и для чувствительной кожи. Улучшит кровообращение в ваших ногах ванночка из льняного семени. Две столовые ложки льняного семени заварите 1/2 л кипящей воды, дайте настояться 20 мин, затем процедите и смешайте с 2 л воды. В приготовлен­ ную ванночку опустите ноги на 20 — 25 мин. Эту ванноч­ ку можно применять в конце дня, перед сном.

Стимулирующе и тонизирующе повлияет на кожу ва­ ших ног ванночка из отвара ромашки, мелиссы, крапи­ вы и душицы. 1/2 стакана смеси сухих трав заварите 1 л кипятка, приготовленный настой процедите, смешайте в тазу с 2 л теплой воды и поместите ноги в ванночку на 30 мин. Сделает кожу ног эластичной и упругой, ускорит об­ менные процессы ванночка из череды, чабреца, листьев березы и крапивы. 1/2 стакана измельченной смеси трав заварите 1 л кипящей воды, дайте настояться, процеди­ те, вылейте в таз, добавьте 2 л горячей воды. Опустите ноги в таз на 20 — 25 мин. Такую ванночку м о ж н о п р и н и ­ мать

три-четыре раза в неделю.

Вечером, перед сном, приготовьте успокаивающую ванночку из чабреца, мяты и корня валерианы. Полови­ ну стакана измельченного сырья залейте 1/2 л кипятка и оставьте под крышкой на 15 мин, затем процедите и вы­ лейте в таз вместе с 2 л теплой воды. Поместите ноги в при­ готовленную ванночку на 15 — 20 м и н . Перед сном полезна и ванночка из настоя листьев ло­ пуха, одуванчика, смородины и цветков календулы. 4 ст. л. измельченной смеси заварите 1/2 л кипятка, дайте настояться и смешайте п р о ц е ж е н н ы й настой с теплой водой, опустите ноги в ванночку на 20 мин. Перед напряженным днем, чтобы избежать чрезмерной усталости ног, приготовьте ванночку из настоя листьев бе­ резы, крапивы, лопуха. 3 ст. л. смеси заварите 1 л кипятка, накройте крышкой и дайте настояться в течение 30 мин. Процеженный настой смешайте с 1 л теплой воды и опус­ тите ноги в приготовленную ванночку на 15 м и н Смягчить кожу н о г вам поможет ванночка из воды, в к о т о р о й варился картофель. Два-три раза в неделю для ног м о ж н о делать очищаю­ щие и увлажняющие маски и обертывания.

Маски для ног из высокоэффективных косметических средств вам сделают в косметическом салоне. Но и не прибегая к услугам косметолога, вы можете приготовить полезные маски для кожи ног в домашних условиях. Чтобы увлажнить сухую кожу ног, применяйте обер­ тывания из оливкового масла. 2 ст. л. масла слегка подо­ грейте на водяной бане, ватным тампоном нанесите его на очищенную кожу ног, оберните ноги полиэтиленовой пленкой. Через 2 ч вымойте ноги с мылом. Смягчить кожу ног вам поможет маска из овсяной кру­ пы, мёда и л и м о н н о г о сока. 1/2 стакана овсянки измель­ чите в миксере, залейте небольшим количеством кипят­ ка до образования густой кашицы. Когда овсяная каши­ ца слегка остынет, смешайте ее с 1 ст. л. мёда и 2 ст. л. л и м о н н о г о сока. Полученную смесь нанесите ровным слоем на кожу ног, смойте без мыла через 30 мин. Сделает кожу ног эластичной и продлит ее молодость маска из клубники или малины. 1/2 стакана ягод измель­ чите в миксере до пюреобразного состояния и при по­ м о щ и губки нанесите на ноги на 25 — 30 мин. Для чувствительной и раздраженной кожи ног полез­ на маска из молочной сыворотки и меда. К 100 г сыворот­ ки добавьте ложку меда, перемешайте, чтобы мёд раст­ ворился, и ватным тампоном нанесите маску на кожу ног. Смойте маску через 30 мин прохладной водой. Тонизирует кожу ног маска из яблочного сока, расти­ тельного масла и мёда. 3 ст. л. яблочного сока смешайте с 5 ст. л. растительного масла, добавьте 2 ст. л. жидкого мёда, все х о р о ш о перемешайте и ватным тампоном на­ несите маску на ноги на 20 мин. Смойте маску теплой водой без мыла. Для питания кожи ног раз в неделю после глубокой очистки кожи сделайте маску из бананов и кефира. 2 очи­ щенных банана нарежьте кусочками, взбейте миксером,

смешайте со 100 г кефира и нанесите на кожу ног. Смойте маску через 25 м и н Х о р о ш и й э ф ф е к т по уходу за кожей ног дает маска из я и ц и апельсинового сока. 3 я й ц а взбейте миксером с 4 стаканами апельсинового сока, нанесите кисточкой маску на ноги от ступней до уровня выше колен. Когда о д и н с л о й маски подсохнет, н а н е с и т е в т о р о й . Маску смойте холодной водой без мыла. Смягчает кожу и стимулирует о б м е н н ы е п р о ц е с с ы дрожжевая маска. Для ее приготовления 50 г дрожжей разведите в 100 г теплого кислого молока и полученной кашицей обмажьте ноги. Через 30 м и н смойте маску теп­ л о й водой. Весной, когда вследствие недостатка витаминов в орга­ низме ногам нужен особый уход, нанесите на кожу ног маску из кукурузной муки, меда и молока. В 2 стакана ки­ пящего молока всыпьте 1 стакан кукурузной муки, поме­ шивая, проварите 5 мин, затем в немного остывшую ка­ шицу добавьте 2 ст. л. мёда, все тщательно перемешайте. Еще теплую смесь нанесите на ноги и оставьте на 30 м и н Большего эффекта вы достигнете, если нанесете эту мас­ ку в бане или сауне. Смывайте маску прохладной водой без мыла. Снять раздражение кожи ног поможет маска из овся­ ных хлопьев и жидкого йогурта или сметаны. 100 г хлопь­ ев залейте йогуртом. Когда хлопья разбухнут, нанесите смесь на ноги на 20 — 30 м и н . Смывайте маску теплой во­ дой. Сделает вашу кожу шелковистой маска из раститель­ ного масла и я и ц 2 яйца взбейте, влив в н и х 1/3 стакана растительного масла и 1/4 стакана воды, в которой варил­ ся картофель. Ватным тампоном или кисточкой нанесите маску на кожу ног на 25 мин, а затем смойте ее теплой во­ дой с мылом или шампунем

Увлажняющим и питающим э ф ф е к т о м обладает мас­ ка из растительного масла и томатного сока. Смешайте 1/4 стакана сока с 1/4 количеством масла и нанесите ват­ ным тампоном маску на кожу ног. Смойте через 30 мин теплой водой с мягким м ы л о м . Летом советуем применять тонизирующую маску из огурца, сметаны и лимонного сока. 1 крупный огурец на­ трите на мелкой тёрке, смешайте со 100 г сметаны, добавь­ те в смесь 1/4 стакана лимонного сока, все перемешайте. Нанесите полученную смесь на ноги на 20 мин, а затем смойте водой комнатной температуры Для сухой или дряблой кожи ног приготовьте маску из апельсинов, растительного масла и крахмала. 2 очи­ щ е н н ы х и р а з д е л е н н ы х на дольки апельсина взбейте миксером, в полученную кашицу добавьте 2 ст. л. карто­ фельного крахмала, 1 ст. л растительного масла, тщатель­ но все перемешайте. Нанесите маску на ноги на 20 мин, смойте прохладной водой.

Кремы и бальзамы для ухода за кожей ног Современная промышленность предлагает ш и р о к и й с п е к т р с а м ы х р а з н ы х кремов, л о с ь о н о в и бальзамов, предназначенных для ухода за кожей ног, из которых вы можете выбрать средство, наиболее подходящее вам. Благодаря правильному использованию косметиче­ ских средств вы сделаете кожу ног красивой и здоровой, почувствуете себя уверенней и создадите себе хорошее настроение. Каждый день после мытья ног необходимо смазывать их кожу кремом или бальзамом. Только регулярное при­ м е н е н и е э т и х косметических средств сделает вашу кожу эластичной, мягкой и здоровой.

Кожа ног не менее чем кожа лица, тела и рук нуждает­ ся в увлажнении. Поэтому ваш крем по уходу за кожей ног должен содержать увлажняющие вещества: расти­ тельные натуральные масла, экстракты морских водо­ рослей и таких трав, как ромашка, алоэ, календула. В холодное время года п р и м е н я й т е кремы с согре­ вающим э ф ф е к т о м , содержащие ментол или экстракт эвкалипта. После согревающей ванночки нанесите ров­ н ы м слоем такой крем на кожу н о г массирующими дви­ жениями. Увлажняющие гели-лосьоны смягчают и питают кожу ног, делают ее эластичной и здоровой. Часто гелилосьоны обладают дезодорирующим эффектом. Приме­ нять э т о косметическое средство рекомендуется после каждого мытья ног. Для ухода за ногами с сухой кожей нужно применять кремы, в состав которых входят различные натуральные масла из подсолнечника, миндаля, камелии и др. Кремы, содержащие масло какао, прекрасно увлажня­ ют кожу и делают ее шелковистой. Особенно рекомен­ дуется п р и м е н я т ь такие кремы для сухой, увядающей кожи ног. Наносят крем с маслом какао на ночь с помо­ щью салфетки, смоченной в теплой воде. Если кожа ваших ног очень чувствительная, приме­ няйте кремы и бальзамы, содержащие экстракт алоэ. Сухую кожу ног увлажнит масло, добываемое из листь­ ев вечнозеленого кустарника жожоба. Крем, содержащий масло жожоба, послужит прекрасным средством ухода за кожей ног в холодное время года. Для увядающей, сухой кожи необходимо применение кремов с витамином Е, который увлажнит кожу и вернет ей упругость. Потливость н о г м о ж н о п р е д о т в р а т и т ь , используя тальк или пудру. Эти к о с м е т и ч е с к и е средства п р е д о ­

хранят кожу ног от опрелостей, раздражения и зуда. Не­ которые пудры и тальки для н о г содержат ароматиче­ ские вещества. Чтобы избавиться от и з л и ш н е й потливости ног, со­ ветуем следующие средства. 1. На н о ч ь ежедневно делайте ванночки из отвара ду­ бовой коры. 50 — 100 г дубовой к о р ы на 3 л воды проки­ пятите 20 — 30 м и н на небольшом огне, охладите. 2. В таз с водой добавьте 3 — 4 ст. л. поваренной соли или 1 стакан столового уксуса (не эссенции). Длитель­ ность процедуры — 10 мин, затем кожу присыпьте таль­ ком или смажьте кремом для ног. 3. Мойте ноги следующим составом: в 2 л воды добавь­ те 2 ч. л. нашатырного спирта. Огрубления и трещины на пятках тоже могут быть не­ приятными спутниками ног летом. В таких случаях хоро­ шо помогают содовые ванночки: в горячую воду добавьте 3 — 4 ст. л. соды и парьте ноги в течение 10 — 15 мин. Полезно также 1 — 2 раза в неделю делать массы из кар­ тофельных о ч и с т о к Тщательно вымойте картофельные очистки, залейте их небольшим количеством воды и вари­ те до тех пор, пока не образуется кашица. В теплую кашицу опустите ноги и держите 15 — 20 м и н . Затем сполосните их теплой водой и нанесите любой крем для ног. Поможет также и такая процедура. Нанесите на ноги питательный крем толстым слоем, затем о б е р н и т е н о г и п о л и э т и л е н о м , а сверху полотенцем. Оставьте на 30 — 40 мин. Все п р о щ е простого, а результат превзой­ дет все ожидания! Для профилактики трещин следует распаренную кожу пяток регулярно очищать пемзой, а затем смазывать гли­ церином Для этих же целей используйте такое популярное рас­ тение, как чистотел, которое издавна применяется для ле­

чения к о ж н ы х заболеваний. Чистотел нужно пропустить через мясорубку, выжать сок через марлю, слить сок в бутыл­ ку, плотно закрыть крышкой и оставить на неделю. Перио­ дически бутылку следует открывать для удаления образую­ щихся газов. П о л у ч е н н ы м с о к о м е ж е д н е в н о п р о т и р а й т е кожу ступней. Чтобы смягчить огрубевшую кожу коленей, следует одиндва раза в неделю наносить растительное масло, смешанное с л и м о н н ы м или апельсиновым соком в п р о п о р ц и и 10 : 1. Смажьте колени и оставьте на 20 мин, смойте масло теплой водой и нанесите питательный крем. Этот рецепт м о ж н о чередовать с рецептом из меда: 1 ч. л. растопленного меда смешайте с 1/2 ч. л. сока лимона. Для нормального развития кожи ей необходимы витами­ ны групп А, С, D и Е, поэтому в состав крема, которым вы пользуетесь, эти витамины обязательно должны входить. Дезодоранты для н о г предотвратят появление неприят­ ного запаха от ваших ног. Для н о г м о ж н о использовать де­ зодоранты для тела, но лучше все-таки подобрать дезодори­ рующие средства, п р е д н а з н а ч е н н ы е с п е ц и а л ь н о для ног. Если кожа ваших н о г слишком чувствительна, используйте дезодоранты, не содержащие спирт. Использование высоко­ качественных дезодорантов поможет вам сохранить на весь день ощущение свежести и уверенности в себе. Для успешного воздействия косметических средств пра­ вильно выбирайте их и наносите только на чистую кожу ног.

Глава 8 Как правильно подобрать обувь

Состояние ног в значительной мере влияет на общее здоровье. Если у вас болят ноги — это сразу видно по вы­ ражению вашего лица, по настроению. Неудобство при ходьбе отражается на всей фигуре человека, его осанке и походке. Эти проблемы часто возникают из-за т е с н о й обуви. Для п р о ф и л а к т и к и в а р и к о з н о г о р а с ш и р е н и я вен ног важно, чтобы ногам было комфортно, чтобы обувь была подобрана по размеру. Слишком тесная обувь способ­ ствует возникновению мозолей. Обувь не должна быть слишком узкой. У многих людей одна нога больше другой, поэтому таким людям надо покупать обувь на размер больше. Но и туфли слишком большого размера вряд ли доставят вам удовольствие, так как вам придется постоянно следить за тем, чтобы ноги не выскакивали из туфель, а тянуть обувь за собой, шаркая ногами, вообще некрасиво. Кроме того, слишком свободная обувь оказывает негативное воздей­ ствие на ф о р м у ступни: делает ее более широкой и не­ красивой. Высокий каблук нарушает кровообращение, поэтому старайтесь пореже ходить в туфлях на «шпиль­ ке». Отложите их для особых, торжественных случаев. Обувь должна быть обязательно удобной, п р о ч н о й , красивой. Помните, что и м е н н о обувь — это п о с л е д н и й

штрих в вашей одежде. Любое шикарное платье можно испортить некрасивой и дешевой обувью, или обувью, подобранной не по стилю. Если вы наденете даже самые дорогие и модные кроссовки с вечерним платьем, вы бу­ дете выглядеть, мягко говоря, странно. Обувь должна в первую очередь отвечать гигиени­ ч е с к и м т р е б о в а н и я м и условиям н о с к и . К р о м е того, обувь должна предохранять стопу от повреждений, по­ этому не стоит покупать обувь на слишком тонкой по­ дошве, поскольку п р и ходьбе сможете ощутить все «пре­ лести» н а ш и х дорог, каждый камушек, любую выбоинку на асфальте. После прогулки в такой обуви у вас очень будут болеть ноги. Обувь не только должна предохранять ступню от повреждений, но и не затруднять, не стеснять ваших дви­ ж е н и й Некрасиво будет выглядеть, если вы будете ходить, прихрамывая или переваливаясь с ноги на ногу, как мед­ ведица. У женщины должна быть легкая, непринужденная походка. Для того чтобы обувь соответствовала всем требова­ ниям, нужно подбирать ее по размеру ноги и ф о р м е сто­ пы. Иначе обувь быстро потеряет форму, у вас начнут болеть ноги, вследствие затруднения кровообращения деформироваться ступни, образовываться мозоли. Подбирая новую обувь, примеряйте ее стоя, а лучше даже немного пройдитесь в ней. П р и этом «испытание» н о в о й обуви рекомендуем проводить не на ковровом покрытии, а на твердой поверхности. Пальцы в обуви должны располагаться с о в е р ш е н н о свободно, так чтобы и м и м о ж н о было пошевелить. Вы должны предохранять большой палец от искривления.

Содержание Часть I. Теория вопроса Глава 1. Причины варикозного расширения вен Упражнения для ног Глава 2. Сосудистые «звездочки» Глава 3. Нарушение кровообращения Часть II. Профилактика заболевания Глава 1. Гимнастика для ног Глава 2. Если ноги устали Глава 3. Методика оздоровительной ходьбы Глава 4. Методика оздоровительной ходьбы босиком Глава 5. Профилактика заболеваний сосудов Глава 6. Закаливание организма. Основные правила закаливания Глава 7. Уход за ногами Ванночки, обертывания и маски для ног Кремы и бальзамы для ухода за кожей ног Глава 8. Как правильно подобрать обувь