Бери и делай

«Бери и делай!»

1

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

Оглавление Бери и делай!.......................................................................................................................................2 Выбираем спорт зал............................................................................................................................3 Подготовка к первому походу в тренажёрный зал..........................................................................4 Заходим в зал.......................................................................................................................................5 Тренировка в зале...............................................................................................................................7 Разминка общая — ............................................................................................................................7 Специальная разминка ......................................................................................................................7 Питание.............................................................................................................................................10 Углеводное окно — Что это такое?.................................................................................................11 Протеиновое окно.............................................................................................................................12 что вам ещё нужно знать, придя на тренировку в зал...................................................................13 Дневник тренировок. .......................................................................................................................23 Подход: .............................................................................................................................................25 Повтор:...............................................................................................................................................25 Как подбирать рабочий вес..............................................................................................................26 Сколько отдыхать между подходами?............................................................................................27 Техника выполнения упражнений..................................................................................................27 Базовые упражнения........................................................................................................................30 Изолированные упражнения............................................................................................................30 Силовые тренировки ............................................................................................................................................................31 Аэробные тренировки......................................................................................................................33 Боль в мышцах..................................................................................................................................34 Вводный тренировочный курс, для мужчин..................................................................................36 Вводный тренировочный курс, для женщин..................................................................36 Вводный тренировочный курс, для женщин. Лёгкий..................................................................37 А сейчас расшифруем аббревиатуру...............................................................................................38 И так Вводный курс для подростков юношей...............................................................................40 Вводный курс для девушек моложе 17 лет....................................................................................41

Бери и делай! Сейчас у нас в стране стали популярны тренажёрные залы, это очень хорошо. Люди стремятся усовершенствовать фигуру или просто для здоровья занимаются. Таких причин множество не буду их перечислять. Огорчает лишь одно, из всех пришедших на тренировки, долго остаются заниматься единицы. Причин так же может быть множество. Самая главная. Что новичку даётся слишком тяжёлая программа тренировок. Человек позанимается два — три месяца и перестаёт ходить на занятия. Организм не выдерживает перегрузок. А сам человек думает, что ему просто не понравилось заниматься. И вторая главная причина — это то, что людям не интересно заниматься. Не интересно 2

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

потому, что человек не знает и не понимает, что ему нужно делать и зачем? Понимание приходит после шести месяцев тренировок. Вы спросите а эти шесть месяцев как заниматься? Мне искренне хочется, что бы как можно больше людей занималось в залах. Вот по этому поводу я и хочу предоставить все необходимые новичку знания в этой книге. Это будет небольшая экскурсия. Что бы вы не выискивали информацию по крупицам, посещая сайт за сайтом, а сразу получили всю нужную информацию. И с этими знаниями смело шагали в тренажёрный зал. В этой книге собраны все ключевые моменты, которые могут понадобиться новичку тренажёрного зала. Посмотрим по какому алгоритму должна у нас происходить тренировка?

Выбираем спорт зал. Прежде чем вы начнёте заниматься нужно выбрать подходящий именно для вас. Лучше всего чтобы зал находился не больше, чем 20 мин ходьбы от вашего дома. В зале нужно обратить внимание первым делом на тренажёры. Если вам нужно похудеть, тогда посмотрите сколько в зале аэробных тренажёров. Узнать об аэробных тренажёрах вам поможет эта страница: Аэробные тренажёры. http://www.trenergold.ru/obzor/aerobika.htm Я видел залы в которых была всего одна беговая дорожка и к ней было не пробиться. Если вы пришли набирать силу и массу, тогда посмотрите есть ли в зале большие штанги. Они называются «олимпийские». Один гриф на этой штанге весит 20 кг без замков. Замки по 2,5 кг. Желательно что бы таких штанг было несколько. Одна штанга создаст очередь и вам придётся ждать. А это потеря времени и организм остывает. Также посмотрите есть ли стойки или рама для приседаний, есть ли место, где делают становую тягу. Обратите внимание на гантели. Должен быть гантельный ряд. Это когда много гантелей и они не разборные, а целые. Целые гантели значительно удобнее для занимающихся. А разборные гантели опять же отнимают ваше время. И надоедает постоянно собирать и разбирать гантели. В зале должно быть много зеркал. Для того чтобы тренирующиеся могли видеть насколько правильно они выполняют упражнения. Да и выполнять упражнение гораздо приятнее, глядя на себя в зеркало, а не на пустую стену. Нужно, чтобы была хорошая вентиляция. 3

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

Посмотрите раздевалки, а то я видел спорт зал, где мужская и женская раздевалка в одной комнате. И хорошо если есть три душевых кабинки а не одна. Мужчины и ребята обычно посещают только тренажёрный зал. А вот у девушек и женщин есть такая тенденция. Они записываются сразу на несколько секций. Рекомендую так не делать. Для не тренированного организма слишком большая нагрузка. Он со временем устанет и есть вероятность того, что вы бросите заниматься. Организм нужно подготовить к нагрузкам. Поэтому лучше записаться только на один вид тренировок. Полгода позаниматься на одной секции, а потом можно увеличивать нагрузку в виде посещения ещё одной. Выбирайте спортзал внимательно. Вполне вероятно, что вам придётся заниматься в нём годами.

Подготовка к первому походу в тренажёрный зал. Для первого похода в спортзал вам понадобиться: Одежда. Лучше всего заниматься в одежде из хлопка, в крайнем случае, из дышащей синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, что бы не ограничивать движения. Не годится одежда, на которой сильно видны мокрые пятна. Тогда в ней невозможно будет вспотеть. Будете ходить как будто облитый. Или того хуже… Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки. Желательно с хорошей поддержкой голеностопного сустава. Для становой и приседаний, лучше всего приобрести штангетки. Перчатки. Что бы не было мозолей, тренируйтесь в специальных перчатках. Их придётся часто стирать. Поэтому купите перчатки из моющегося материала. А многие занимаются без перчаток. Пояс. Широкий тяжело атлетический пояс при выполнении некоторых упражнений обеспечивает защиту и поддержку поясницы. Покупайте пояс по размеру своей талии. На первой тренировке пояс и эластичные бинты вам не понадобятся. Полотенца. Одним полотенцем, маленьким. Вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота заниматься на скамье щедро политой чужим потом. Вторым полотенцем более крупным Вы будете вытирать лицо. Дневник тренировок. Воспользуйтесь обычной тетрадкой. Дневник сильно поможет вам в тренировках. Не игнорируйте его. Туда вы будете вводить все данные о своих занятиях, 4

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

составлять комплексы (план тренировки). А потом проводить анализ своих занятий.

Без дневника невозможно полноценно заниматься! Бутылка с водой. В течение тренировки выпивается до литра воды. Обязательно на занятия берите воду. Или покупайте прямо в зале. Когда хочется пить, это уже наступило обезвоживание. А организм не должен испытывать обезвоживания. Плеер с наушниками. Не обязательный атрибут. Но если вам нравится другая музыка, чем в зале, то не отказывайте себе в удовольствии послушать любимую музыку. Музыка настраивает и не даёт отвлекаться от работы. Конечно, выполнять тяжёлые упражнения нужно без наушников. На первую тренировку его брать не стоит. Пояс. Широкий тяжело атлетический пояс при выполнении некоторых упражнений обеспечивает защиту и поддержку поясницы. Покупайте пояс по размеру своей талии. На первой тренировке пояс и эластичные бинты вам не понадобятся. Эластичные бинты. Они продаются в аптеках. Бинтами, при необходимости, нужно фиксировать суставы. Локтевые, лучезапястные и коленные.

Заходим в зал. После того, как вы переоделись и зашли в зал, к вам должен подойти инструктор и провести первый урок. Во всех залах это бесплатная процедура. Инструктор покажет вам все тренажёры, как аэробные, так и силовые. Ваша задача постараться по максимуму запомнить что вам объясняют. И самое главное пока инструктор с вами попробуйте сделать лёгким весом эти упражнения. Правда объяснения инструктора могут быть совсем короткими. Десять минут и всё. Потом он должен написать вам вводный курс. После того как инструктор закончит заниматься с вами, нужно ещё раз пройтись по всем тренажёрам, которые он вам показывал. И поделать на них упражнения. Так же ещё раз включите беговую дорожку, что бы запомнить как она включается. Беговая дорожка пригодится вам в любом случае. Вы на ней будете разминаться. Этот вводный курс — не программа тренировок. Он предназначен лишь для того, что бы вы в спокойной обстановке изучили как пользоваться тренажёрами, как правильно выполнять на них упражнения, в общем освоились в зале.

5

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

Для этого требуется обычно 2 недели. На это время и рассчитан этот первый вводный курс. Но это — не тренировочная программа. Вы должны это понимать. Позанимавшись пару недель этот курс можно оставить, и вам уже нужно будет приобрести правильный тренировочный комплекс, который будет отвечать цели вашей тренировки. Вот это, более сложная задача и тут уже нужен, не тот дежурный инструктор, а лучший! К стати при проведении вводного курса инструктор, как правило предлагает вам записаться к нему на персональные тренировки. За персоналки инструкторы в основном и получают деньги. Рекомендую не торопиться записываться к первому попавшемуся. Лучше ответить, что вы подумаете. Пока вы будете заниматься вводным курсом 2 недели, вы познакомитесь не только с тренажёрами, так же познакомитесь с обитателями зала. Возможно получите от них «кучу полезных советов». Которые будут противоречить друг другу. Сразу говорю не нужно слушать вообще ничьих советов. Иначе получится в голове полная «каша». После того, как вы выберите себе наставника, первые полгода рекомендую прислушиваться только к его мнению. И ни к кому больше. За полгода, вы уже сами начнёте разбираться, правильно говорит человек или ошибается. И порою очень часто случается так, что сами инструктора дают прямо противоположные советы. Вы с этим столкнётесь. И в этом нет ничего удивительного. У всех инструкторов были разные школы подготовки и у каждого есть своё личное мнение по поводу ваших вопросов. Если вы придёте заниматься в обычный (не крутой) тренажёрный зал, то с выбором инструктора будет сложнее. Там, как правило, работают от одного до трёх инструкторов и всё. Но тем не менее и в таком зале с вами должны первый раз позаниматься и всё объяснить. И, как правило,, в таком зале вам инструктор сразу напишет тренировочную программу. И, вам придётся определять самому, правильную ли программу он вам написал!! Порою сделать это очень сложно. Единственное могу вам подсказать, что — если занимаясь по этой программе вы устаёте «как лошадь», не чувствуете радости после тренировки, и постепенно приходит желание не идти заниматься, значит программа неверная. Тренировки даже в самом начале должны доставлять удовольствие, гордость от проделанной 6

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

работы, чувство удовлетворения. И …. желание идти заниматься на следующую тренировку.

Тренировка в зале 1. разминка общая 2. упражнения (разминка специальная) затем рабочие подходы. 3. растяжка 4. закрыть углеводное окно. Непосредственно на упражнения должно уходить 40 минут. Не больше. Если у вас тренировочный комплекс расписан так, что вы занимаетесь больше часа или полтора — два часа. Сразу уберите половину упражнений из него. Заниматься 2 часа по времени могут только опытные спортсмены или культуристы которые балуются стероидами. Вам, как начинающему полутора часовая тренировка пойдёт только во вред. И организм со временем воспротивится таким перегрузкам. После нескольких месяцев тренировок. И с каждым разом вам стает всё ленивее идти в зал. Вернёмся к нашему списку. Разберём всё по порядку.

Разминка общая — Это разогрев всего тела. Он подготавливает весь организм к занятиям. Общая разминка включает в себя аэробные упражнения. Это беговая дорожка, велотренажёр, эллиптический тренажёр. Так же можно попрыгать на скакалке. Сюда входят все упражнения, которые делаются часто, без каких либо усилий. Любые упражнения только не поднятия тяжестей. Такую разминку нужно проводить 5 — 10 минут. Например пробежаться на беговой дорожке, или покрутить педали велотренажёра и т. д. Как почувствуете испарину, можно прекращать общую разминку. Долго бегать не нужно чтобы оставить силы на силовые упражнения. После общей разминки мы переходим к специальной разминке.

Специальная разминка Делается перед каждым силовым упражнением. Вы выполняете это же упражнение, которое собираетесь делать только с маленькими весами. Например: вы готовитесь сделать приседание со штангой на плечах. Рабочий вес у вас в приседаниях 70 кг Вы берёте не сразу свой рабочий вес, а пустой гриф (пустой гриф без замков весит 20 кг). И с 7

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

ним делаете 15 повторений. Отдыхаете 5 минут и ставите на штангу 40 или 50 кг. И с этим весом приседаете ещё 12 раз. Это и есть специальная разминка. При работе с тренажёрами принцип тот же. Упражнение тяга вертикального блока. Допустим рабочий вес у вас 40 кг. Так вот не нужно сразу ставить рабочий вес. А выполнить это упражнение с весом 20 кг на 12 — 15 повторений. Таким образом мы разогреваем именно те мышцы которые у нас будут работать в данном упражнении. Если вы делаете упражнения с весом меньше 50 кг, тогда хватит одного разминочного похода. До 100 кг, нужно сделать минимум два разогревающих подхода. А если рабочие веса у вас больше 100 кг тогда в специальную разминку будет входить 4 — 5 разогревающих подходов. Что такое рабочий вес, подходы и повторения. Мы разберём ниже в этой книге.

Растяжка, для чего она нужна? Совсем недавно физиологи обнаружили тот факт, что выполнение растяжки после силовых упражнений способствует скорейшему восстановлению мышц. Мышцы сокращаются благодаря миофибриллам. Миофибриллы это сокращающиеся нити мышечных волокон скелетной мускулатуры. Миофибриллы находятся в поперечно полосатой мускулатуре. Это те мышцы, которые работают у нас при любом движении. Есть ещё гладкая мускулатура, она находится в основном в наших органах.

1. Аксон (нерв приводящий мышцу в движение). 2. Нервно-мышечное соединение 3. Мышечное волокно 4. Миофибриллы

8

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

В свою очередь миофибриллы состоят из нитей актина и миозина. Нам достаточно понимать что при сокращении мышцы миозиновые мостики цепляются за нити актина. Так происходит сокращение мышцы.

Что бы быть готовыми к последующей нагрузке миозиновые мостики до конца не расцепляются с актиновыми нитями. В таком состоянии готовности мышца может находиться до восьми часов. И о скорейшем восстановлении мышц нет и речи. Представьте себе целых восемь часов ваши мышцы не восстанавливаются! 9

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

Нужно дать мышцам расслабление: сделать лёгкую 5ти минутную растяжку на те группы мышц которые вы потренировали. Например, после жима штанги лёжа растянуть грудные мышцы и трицепсы. После приседаний квадрицепс бедра, ягодицы, и прямые мышцы спины. Многие не понимают как сделать растяжку нужной мышцы. Об этом мы поговорим немного позже. Растяжка ослабляет мышцы, поэтому не нужно делать её между подходами, или между упражнениями. Только в конце тренировки.

Питание Существует много мифов о питании, и спортивном питании. Девушки думают, что если они примут жиросжигатели, то сразу похудеют. Ребята представляют себя силачами и так же думают, что если они начнут пить протеин, то всё у них получится. Должен вас разочаровать ключ к красивой фигуре лежит через правильные тренировки. Правильные тренировки у вас будут тогда, когда вы будете заниматься по грамотно написанному комплексу упражнений. Почему во время тренировок мы или худеем, или набираем массу? Ответ очень простой мы меняем свой образ жизни. Делаем его подвижнее. Например, раньше человек сидел за компьютером и смотрел лёжа телевизор. А сейчас пошёл в тренажёрный зал и стал двигаться намного больше. Зачем пить всякую гадость, такую как жиросжигатели, когда можно спокойно похудеть используя интервальный тренинг. http://www.trenergold.ru/pitanie/xydeem.htm И протеин http://www.trenergold.ru/sportpitanie/sppitobiasnen.htm (не путать со стероидами) ничего не даст молодому человеку, если он будет рассчитывать только на него. Для чего я здесь это пишу? Хочу что бы вы поняли, что не спорт питание важнее, а помогает построить вашу фигуру: правильно построенная программа тренировок. И если вы уже давно занимаетесь, а результата всё нет. А инструктор предлагает вам попить жиросжигатель. Это значит, что он не знает как правильно вас тренировать на результат. У меня тренируется парень. Он два года ходил в тренажёрный зал и жал только 50 кг. За два года не прибавил ничего!!! И его инструктора предлагали ему анаболики (стероиды). Он хотел уже бросить тренировки, хотя заниматься ему нравилось Мы с ним расписали новый комплекс упражнений и вы не поверите через 1 год он уже жал 10

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

110 кг и приседал 210 кг. Без анаболиков и спорт питания. Он всё это сделал только своим трудом. А я ему лишь подсказывал что делать. Не нужно сразу идти в зал и садиться на диету. Для организма это большой стресс. Да и диета — это ограничение себя в каких то продуктах. Вы потерпите месяц или два и заново накинетесь на них с новой силой. Предлагаю вам калории сжигать в спорт зале. А питание при занятиях практически такое же, как и здоровое питание. Нужно питаться 5 — 7 раз в день небольшими порциями. И выпивать жидкости не менее 2 — 2,5 литра в день. Если по роду своей деятельности вы не можете так часто питаться, устраивайте перекусы прямо на работе. Это не значит, что вы должны каждый раз съедать первое, второе и третье. Вполне достаточно для этого одного — двух бананов. Для тех кто набирает массу, приход калорий должен быть меньше, чем расход. Для худеющих наоборот. Тратится калорий больше, а съедается меньше. Посчитать калории. http://www.trenergold.ru/pitanie/xydeem.htm И не ждите мгновенных перемен в своём организме. Набирали — то вы вес не один год. И за месяц тренировок ничего не произойдёт. Первые видимые изменения происходят не раньше, чем через 3 месяца. Управляют нашими телами не белки, жиры и углеводы, а калории. Именно от калорийности питания зависит будете ли вы набирать массу или худеть.

Углеводное окно — Что это такое? Во время тренировки организм испытывает стресс. И соответственно повышается уровень стрессовых гормонов в крови. Адреналина и кортизола. И после тренировки гормоны продолжают поступать в кровь в течении нескольких часов. Таким образом, организм поддерживает работоспособное состояние, на случай последующей мышечной работы. Но длительный стресс идёт во вред организму и что бы уменьшить состав адреналина и кортизола в крови. Нужен гормон инсулин. А инсулин вырабатывается при приёме быстро усваивающихся углеводов. Сладкой пищи. Это один момент, для чего нужно закрытие углеводного окна. Второй момент. На энергию тренировок тратится мышечный и печёночный гликоген. Гликоген это запас углеводов, предназначенных для работы организма, его энергия. После тренировки уровень энергетического запаса (гликогена), уменьшается. И что бы восполнить энергию, организм продолжает забирать гликоген из мышц, а не из 11

Валентин Симаков Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

жировой ткани. Поэтому если выполнить силовую тренировку и не закрыть углеводное окно, мышцы будут уменьшаться в размерах. Тем, кто набирает мышечную массу нужно съесть сладкую выпечку. Сладкий пирожок, кусочек торта, шоколадку. Самый оптимальный продукт для закрытия углеводного окна это варёный рис с мёдом и изюмом. 100 грамм. Рис это медленный углевод, а мёд и изюм быстрые углеводы. Как раз то что нужно быстрые углеводы поступают в кровь почти мгновенно после попадания в желудок. А тем, кто хочет похудеть, лучше съесть сладкий фрукт. Банан, грушу, яблоко и т.п. или выпить сладкий фруктовый сок. Лучше всего — виноградный. Так же для закрытия углеводного окна подойдут гейнеры. Съев в течении 20 мин что-либо сладкое, мы закрываем «углеводное окно» для того, что бы организм не снизил скорость обмена веществ и не перешёл в режим экономии. Если не закрывать «углеводное окно», то в следующий приём пищи организм отложит большое количество жиров и обмен веществ будет более медленный. Соответственно мышцы будут дольше восстанавливаться. И будет откладываться жир, которого бы могло и не быть. Углеводное окно: это аварийное пополнение гликогеном мышц и печени. А когда придёте домой можно сразу полноценно поесть. Все эти утверждения: «Не есть 2 часа после тренировки!» — бессмысленны. Если вы худеете, то запускаете механизм жиросжигания на тренировке, который работает 23 часа.

Протеиновое окно На мой взгляд чистому спортсмену не нужно закрывать протеиновое окно. Потому что это у культуристов объевшихся химии, мышцы восстанавливаются постоянно и после тренировки они требуют белковой подпитки. Вам вполне хватит углеводного окна. После тренировки придя домой можно перекусить или плотно поесть. Этого достаточно, что бы наполнить мышцы белками. И так, напомню ещё раз, из чего состоит тренировка: 1. разминка общая 2. упражнения (разминка специальная) затем рабочие подходы. 3. растяжка 4. закрыть углеводное окно. Помните, те упражнения, которые вам написал инструктор на первом занятии — это всего лишь вводный курс. Он обычно даётся на две недели. Что бы вы привыкли к залу, к упражнениям. Не нужно по этому курсу заниматься месяцами. Через две недели вам нужен 12

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

уже будет комплекс упражнений, который будет подходить для ваших целей.

Порядок тренировок разобрали, теперь посмотрим,

что вам ещё нужно знать, придя на тренировку в зал. 1. Тренировка не должна длиться долго. 30 — 40 минут. 2. Выполнять все упражнения по одному — два подхода. Не больше. Если выполнить больше подходов, то на следующий день мышцы будут сильно болеть. 3. Ставить на снаряды лёгкие веса и делать упражнение только на технику. Вообще первые 2 — 3 месяца нужно осваивать технику выполнения упражнений. А это делается с небольшим весом. 4. Предпочтение отдавайте базовым упражнениям. 5. Если инструктор дал вам вводный курс и вы по нему занимаетесь больше 40 минут, имеются ввиду силовые упражнения. Значит это не верный комплекс. Особенно если в нём по два подхода на каждое упражнение. А потом — то нужно увеличивать число подходов до пяти и этот комплекс растянется по времени вдвое больше. 6. Выбрать одного знающего человека и слушать только его советы. Продолжаем наше обучение. Что ещё желательно знать начинающему придя первый раз в тренажёрный зал? Можно правда пойти в зал безо всяких знаний и рано или поздно вы всё равно что-то узнаете. Но ведь в автошколе человека сначала учат водить машину, и только потом выдают права. И вы просто будете ходить по залу и слушать советы со всех сторон. Мне кажется лучше сначала подготовиться, узнать всё необходимое. В этом я вам помогу. И так, первым делом нужно изучить мышцы человека. Не пролистывайте этот раздел. Нам не нужно глубоко углубляться в анатомию. Нам нужно знать только основные мышцы, нужные нам для тренировок. Всего 15 мышц запомнит даже ребёнок. Хорошее видео по мышцам вы можете посмотреть на моём сайте: Видео по мышцам http://www.trenergold.ru/nachin/muskulfunkcii.htm А здесь я вам покажу только картинки, посмотрите их внимательно и постарайтесь запомнить названия и место расположение мышц.

Икроножная мышца поднимает тело на носки. Мы не будем изучать все мышцы, разберём то, что нам понадобится для тренировок.

13

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

Это четырёхглавая мышца бедра. Её функция выпрямлять ногу в коленном суставе. Иногда эту мышцу называет квадрицепс бедра.

14

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

Двуглавая мышца бедра находится сзади под ягодичной мышцей. Функция: сгибать ногу в коленном суставе. Есть мышцы синергисты, которые выполняют работу в одном направлении. А есть антагонисты, эти мышцы двигают сустав в разных направлениях. Двуглавая и четырёхглавая мышцы — антагонисты. Потому что двуглавая сгибает ногу в коленном суставе, а четырёхглавая мышца разгибает. Ягодичную мышцу знают надеюсь все. Она двигает ногу в тазобедренном суставе, отводит её назад.

15

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

Прямая мышца живота, это единая мышца. Она подтягивает таз к грудине. При тренировки пресса она сокращается полностью вся. И тем не менее мы тренируем отдельно верхнюю, и отдельно нижнюю часть пресса. Потому что разными упражнениями можно сделать акцент на эти части мышцы. Косые мышцы живота делают наклоны туловища в стороны, и поворачивают туловище налево и направо вдоль своей оси.

Зубчатые мышцы начинающему точно не нужно тренировать, а грудные мышцы мы разберём на другом рисунке. 16

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

Грудные мышцы состоят из 3х частей: нижняя, средняя и верхняя. И делятся на внутреннюю, среднюю и наружную части. Основная функция грудных мышц, сводить разведённые в стороны руки.

17

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

Широчайшие мышцы спины. Функция широчайших мышц спины тянуть вниз поднятую вверх руку. И выпрямленную перед собой руку, широчайшие мышцы подтягивают к себе. Мышцы разгибатели позвоночника соответственно разгибают спину. По другому они называются прямые мышцы спины. Трапециевидная мышца спины делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть поднимает плечи вверх. Движение такое как будто человек пожимает плечами. Средняя часть прогибает спину, делает грудь «колесом». Нижняя часть трапециевидной мышцы так же прогибает спину и поднятые вверх плечи опускает вниз.

Плечевая мышца, иначе называется дельтовидная. Состоит из 3х пучков. Передний пучок поднимает опущенную руку вверх перед собой. Средний пучок поднимает опущенную руку в сторону. А задний пучок отводит выпрямленную перед собой руку через сторону назад. Или когда человек стоит в наклоне. Руки висят перед собой. Задний пучок отводит руки через стороны вверх. 18

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

Вот ещё рисунки трапециевидной мышцы и дельтовидной.

19

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

Почти все мышцы мы разобрали. Остались только мышцы рук. Дельтовидная мышца так же относится к мышцам рук.

Наверное мало кто не знает мышцу бицепс. Состоит из 2х головок. Функция сгибать руку в локтевом суставе. И при согнутой в локтевом суставе на 45 градусов руке — поворачивать ладонь вверх. Это нужно запомнить. Потому что во время тренировки бицепсов штангой, ладонь должна быть полностью развёрнута вверх. Тогда бицепс лучше прорабатывается. Поэтому изогнутые штанги и Z — штанги не подходят для тренировки бицепсов. Хотя держать их намного удобнее. При тренировки бицепсов гантелями, в конце подъёма, обязательно нужно делать супинацию (разворот ладонной поверхности наружу вверх). Трицепс имеет три головки наружную среднюю и внутреннюю. Разгибает руку в локтевом суставе. Делает пронацию (поворот ладони вниз).

20

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

Предплечья состоят из множества мышц. Разбирать их не обязательно. У них разнообразные функции. Поднимать, опускать, кисть. Двигать её вправо и влево. Делать вращательные движения кисти в разные стороны. Начинающему заниматься отдельно тренировать мышцы предплечья не нужно. Они тренируются сами. Вместе с теми упражнениями, которые вы выполняете. И так, надеюсь, что вы внимательно ознакомились с нужными нам для занятий мышцами. Если нет, то вернитесь и запомните их. Ещё вам обязательно нужно иметь при себе на тренировках толстую тетрадочку.

Дневник тренировок. Без дневника тренировок нет смысла тренироваться. Вы не получите прогресса. Все тренировки должны быть расписаны. Идя на тренировку вы уже знаете какие мышцы сегодня будете тренировать. Знаете сколько сегодня подходов и повторений нужно выполнить на тренировке. Придя в зал, Вы увидите, что некоторые занимающиеся имеют с собой тетрадочки и часто, 21

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

что-то туда записывают. Это они ведут дневник тренировок. Без дневника тренировок прогресс занятий снижается процентов на сорок. А вам охота заниматься наполовину в пустую? Дневник это такая толстая тетрадочка, в которой у Вас будет записано всё, что касается тренировок. Сюда входит комплекс упражнений, причём записаны в дневнике будут не только упражнения, но Вы будете так же отмечать, сколько подходов Вы сделали в упражнении, сколько повторений, с каким весом была проделана эта работа. Будете делать пометки в дневнике после каждого подхода. В дневник, как я уже говорил, можно записывать всё, что касается тренировок: про питание, отдых, дополнительная нагрузка, настроение и т.д. «Зачем?» — спросите Вы. По многим причинам: Первое: записи Вас организуют. Что бы сделать запись, нужно позаниматься. Второе: обратная связь. Когда Вы позанимались и посмотрели на то, что Вы сделали. Вас переполняет чувство собственного достоинства. Вот какой я молодец, как плодотворно сегодня позанимался. Третье и это самое главное, посмотрев Ваши записи, тренер может подкорректировать Вашу тренировку. И четвёртое. Со временем Вы научитесь самостоятельно анализировать свой тренинг, и Вы будете расписывать себе комплексы упражнений. Как пользоваться дневником, как его вести? Способов ведения тренировочного дневника множество, потому что нет какой-то единой системы. Самый простой из вариантов: Берём толстую тетрадку (чем толще, тем лучше), можно даже взять ежедневник. И ручку. Пишем шапку: Число, месяц, день недели. Ниже пишем название упражнения и после каждого подхода, отмечаем: какой по счёту подход, с каким весом он сделан, сколько повторений (раз) выполнено в этом подходе. Пример ведения дневника: 1. Пресс: 15; 10; 8; Из этой записи понятно, что занимающийся 22

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

выполнил упражнение на пресс в первом подходе 15 раз, во втором 10 и совсем устав, сделал 8 раз. Берём любое другое упражнение. Но здесь у нас в записи уже появляются килограммы. 2. ЖЛ (жим штанги, лёжа): 80кг/8раз; 80/8; 80/7;80/4 Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангу весом 80 килограмм, первый подход он выполнил на 8 повторений (раз) второй на 8, третий на 7 и четвёртый на 4 раза. Сразу можно оговориться разных способов и методик тренировок бесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно ему тренироваться? Одни спортсмены советуют делать пять подходов, по пять повторений, другие – четыре по десять, третьи три по пятнадцать, а есть ещё и такие, которые говорят, что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе!!! Так кого же слушать? Обычно понимание этого происходит постепенно. И с вашим опытом. На собственном опыте вы узнаете сколько повторений в подходе вам нужно делать на том, или ином упражнении. Вот сейчас самое время пояснить терминологию, которая чаще всего звучит в зале:

Подход: Вы подошли к снаряду сделали несколько раз, и отошли от него. Это вы сделали первый подход, отдохнули и снова сделали на этом снаряде какое-то число раз. Это будет второй подход. И так далее. То есть подход это сколько раз вы делаете упражнение без остановки.

Повтор: это однократное выполнение одного упражнения. Поднял и опустил это один повтор. Упражнение сделанное один раз. Если поднял и опустил два раза. Это два повторения. Поднял и опустил 10 раз это десять повторений. Но на один раз сейчас никто не делает обычно в одном подходе делают от 5ти до 15 повторений. На всякий случай объясню другими словами. Что такое подход? – Вы подошли к снаряду, сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали один подход. Подошли, сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д.

23

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

Между подходами отдыхаем до 5 минут, чтобы как следует восстановиться к следующему подходу. Больше 7 минут отдыхать нельзя, мышцы остывают и могут потребоваться добавочные разогревающие подходы. Что такое повторение? – это сколько раз Вы сделали в одном подходе. Например, Вы сделали 12 раз. Это Вы сделали 12 повторений в одном подходе. Рабочий вес — это тот вес с которым вы будете тренироваться. Он отличается от разминочного веса. Разминочный вес (как вы уже догадались) служит только для разминки, что бы мышцы, которые будут в работе, разогрелись. А с рабочим весом вы тренируетесь. Например вы можете поднять штангу с весом 70 кг на один раз. В упражнении жим штанги лёжа. Вы разминаетесь сначала с пустым грифом (20 кг). Делаете один подход на 12 повторений, затем второй разминочный подход. Ставите 40 кг и выполняете его на 10 повторений. Запись в дневнике будет такая: Жл: Разминка 20 кг/ 12 повторений ; 40 кг/10 повторений. Жл это короткое обозначение упражнения Жим штанги лёжа. Ниже я вам покажу какие короткие обозначения можно писать для других упражнений. Убираем лишние слова, потому что их долго писать. Нам проще всего делать короткие пометки. И у нас получается: Жл: Р

20/12; 40/10

Прекрасно, но это только мы размялись, а нам ведь ещё нужно выполнить рабочие подходы. Мы договорились, что на раз мы поднимаем 70 кг. На раз это значит, что человек выжал один раз 70 кг. И второй раз уже не может поднять этот вес. Рабочий вес обычно считают так минус 20 кг от максимально поднятого веса. Значит у нашего атлета будет рабочий вес 70 — 20 = 50 кг. И тогда его тренировка будет выглядеть вот таким образом: Жл: Р

20/12; 40/10; 50/8; 50/8; 50/8; 50/8; 50/8

Из этой записи видно, что человек выполнил два разминочных подхода с весом 20 и 40 кг. И пять рабочих подходов с весом 50 кг на 8 раз. Вот так нужно записывать сделанные упражнения. Лучше всего записывать килограммы и разы после каждого подхода. Например вы сделали упражнение отошли от снаряда и пока идёт отдых делаете пометку в дневник.

24

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

Как подбирать рабочий вес. Рабочий вес величина не постоянная. У каждого человека он будет свой. И по мере тренировок он должен увеличиваться. Если вы занимаетесь на увеличение силы и мышц. Например вам в комплексе упражнений написали: 4 х 10 (четыре подхода на 10 повторений). Сейчас не важно какое упражнение. Вы выполняете это упражнение с небольшим весом. Сделали больше 10 повторений, отдохнули и добавляете вес. Опять сделали больше 10 повторений. Снова отдохнули и так добавляете вес до тех пор, когда с трудом сделаете 10 повторений, а одиннадцатое не сможете. Сил не хватает. Вот вы нашли свой рабочий вес. Поскольку это важно, поясню ещё раз на примере. Вам инструктор написал делать приседания со штангой на плечах. 4 х 8 четыре подхода на восемь повторений. Вы естественно разминаетесь и начинаете подбирать нужный вам вес для тренировок. Поставили 50 кг и сделали например 12 раз. Значит это лёгкий для вас вес, в следующем подходе вы ставите 55 кг и выполняете на 10 раз. А нам нужно на 8 раз. Вы ставите на штангу 57.5 килограмм и приседаете 8 раз. На девятый раз не хватило сил поднять штангу. Вот это как раз то, что нам и нужно. Естественно нужно подсчитывать полностью. Весь вес штанги вместе с грифом и замками.

Сколько отдыхать между подходами? В зале можно услышать много различных версий о том, сколько отдыхать между подходами. Вы можете услышать и 30 секунд и 2 минуты. На самом деле лучше всего человек сам чувствует свой организм, и когда у вас появится свой опыт (пол года). Вы сами будете знать ваш промежуток отдыха между подходами. А вот эти все советы отдыхать по 30 секунд или по две минуты идут от химиков. Они в пять раз быстрее восстанавливаются, чем обычный человек. Запомните, чистому спортсмену или спортсменке отдых между базовыми упражнениями 5 минут. Не больше не меньше. За более короткое время мышцы просто не смогут восстановиться, а если отдыхать 7 минут, мышцы начинают остывать. Отдых между базовыми упражнениями 5 минут. Отдых между изолированными упражнениями 3 — 4 минуты. Задача отдыха восстановить мышцы так, чтобы в следующем подходе вы могли выполнить упражнение по максимуму. Вы скажете написал базовые упражнения, изолированные. А что это такое?

25

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

Техника выполнения упражнений Хочу особо остановиться на технике выполнения упражнений. Это очень важный момент. Если вы придёте в зал и начнёте сразу тренироваться рабочими весами, ничего хорошего вы не получите. Каждое упражнение нужно как следует освоить. Будь то упражнение на тренажёре или со штангой, или гантелями. Чтобы освоить технику выполнения упражнения нужно взять лёгкий вес и тренироваться с ним на технику. Причём не старайтесь выполнить все неточности одновременно. Возьмём для примера тягу горизонтального блока.

Начинающие делают такие ошибки на этом тренажёре: подтягивают плечи вверх, выпрямляют ноги полностью, отклоняют корпус слишком назад. Или наоборот вперёд. Помогают спиной поднять блочный груз. Подтягивают руки к груди, а не к низу живота. Видите как много неточностей в одном упражнении? Сразу за всеми деталями не усмотришь. Поэтому делаем всё по пунктам. Например: сначала контролируем подъём плеч, когда ваше тело начнет вас слушаться и плечи перестанут подниматься, выбираем следующий пункт. Следим за тем что бы ноги были слегка согнуты. И так далее. Особенно нужна правильная техника в выполнении базовых упражнений. Таких, как приседания со штангой на плечах, жми штанги лёжа, становая тяга, жми штанги сидя вверх. Представляете, что будет если начинающий заниматься поставит на штангу тяжёлый вес и станет делать с ней приседания. Вариантов масса, он может повредить колени, если при подъёме они сильно сведутся к друг другу. Может повредить спину, если она не удержит поднимаемый вес. Или просто уронит штангу. У меня был такой случай. Молодой парень делал жми штанги вверх сидя. Без страховки. Он поднял её над головой и потерял равновесие. Штанга падала ему за голову, а он пытался её удержать. В результате вывихнул себе левое плечо. Вот результат не поставленной техники упражнения.

26

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

Техника в упражнениях нужна не только для профилактики травматизма. Вы можете годами делать упражнения с неправильной техникой и ничего с вами не случится. Есть ещё одна немаловажная деталь. Когда выполняется упражнение не правильно работают не те мышцы которые вам нужны. Например подъём штанги на бицепс стоя. Если вы помогаете закидывать штангу спиной. Делаете такой под мах и штанга взлетает наверх. То вы тренируете не бицепсы. Большую нагрузку для поднятия штанги вверх берёт спина. Или тяга горизонтального блока, если вы при подтягивании к себе рукоятки делаете рывок движения спиной, то опять же, вы большую часть нагрузки берёт на себя спина. Спине от такой нагрузки не холодно не жарко. А нужные вам широчайшие мышцы и бицепс не тренируются должным образом. Примеров не правильной технике могу привести море. Особенно начинающие. В каждом выполненном упражнении можно найти ошибку. Я считаю это нормально. Ведь человек пришёл в зал первый раз. Понаблюдайте за более опытными атлетами, посмотрите, как они делают упражнения. Если опытный спортсмен делает упражнение. Посмотрите как у него отточены все движения. Ни одного лишнего. Вот вам нужно так же учиться. Не стесняйтесь подходить к инструктору (особенно если он сидит, отдыхает). Позовите его и пусть он посмотрит технику выполняемого вами упражнения. Надеюсь я вас уговорил, что техника выполнения упражнения должна быть идеальной. Для того что бы техника «поставилась», упражнение нужно правильно выполнить 1000 раз. Рекомендую вам не торопиться поднимать рабочие веса, а сначала два — три месяца поработать на технику. Даже такие тренировки с умеренными весами дадут видимые изменения вашего тела. И через три месяца будет видно что вы занимаетесь. То что я вам написал про технику выполнения упражнений — очевидно. Во всех областях сначала происходит обучение а потом работа. Что бы кататься на велосипеде, сначала нужно научиться на нём ездить. Что бы говорить на иностранном языке сначала нужно его выучить. 27

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

Насчёт техники надеюсь я вас убедил. Особенно её не любят отрабатывать подростки. Они видят подготовленных спортсменов, берут вес по больше и давай его качать. Мышцы при этом не прорабатываются. Ребята подростки. Сначала 2 - 3 месяца на технику, а потом приступаем к серьёзным весам. Не торопитесь сразу поднимать тяжёлые снаряды. Сначала научитесь их правильно поднимать. Сейчас разберём.

Базовые упражнения. Базовыми считаются те упражнение при выполнении которых работает много мышц. И несколько суставов. Например: при подтягивании работают два сустава. Локтевой и плечевой. И работают две мышцы: широчайшие мышцы спины и бицепсы. Жим штанги лёжа так же базовое упражнение, работают два сустава плечевой и локтевой и несколько групп мышц. В основном грудные и трицепсы. Делая базовые упражнения нужно отдыхать между подходами 5 минут. Более подробно о базовых упражнениях, какие они бывают. Читайте на этой странице: Базовые упражнения: http://www.trenergold.ru/upragnenia/bazovie.htm

Изолированные упражнения. Все упражнения при которых работает одна мышца и один сустав называются изолированными. Мы как бы изолируем мышцу от других мышц, берём и тренируем её отдельно от всего тела. Изолированные упражнения это: подъём штанги на бицепс, французский жим, сгибания и разгибания ног, подъёмы на носки. Во всех этих упражнениях работает только одна мышца, и только один сустав. Про изолированные упражнения подробно написано у меня на сайте. Не поленитесь — почитайте: Изолированные упражнения: http://www.trenergold.ru/upragnenia/izolirovan.htm Во время тренировок нужно отдавать приоритет базовым упражнениям.

28

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

Силовые тренировки Выполняя силовые тренировки вы работаете на увеличение мышц. Приобретаете силу массу и объём мышц. Давайте посмотрим, что такое силовая тренировка? Это в первую очередь поднятие тяжестей. От поднятия тяжестей мышцы будут только расти. Поэтому очень ошибаются люди, которые для избавления живота от жира тренируют пресс. Жир с живота не уйдёт от этого. Только укрепятся мышцы живота. Точно так же девушки и женщины, которые выполняют сведение и разведение ног, думают что избавятся от галифе.

Жировые клетки и мышцы совершенно разные структуры. Одно к другому не относится. Поэтому знайте: жир не уходит от тренировки мышцы под ним. Подробнее о проблемных зонах: http://www.trenergold.ru/genchinam/problzone.htm Таким образом силовые тренировки воздействуют только на мышцы. При правильном подходе к тренировкам человек начинает прибавлять в весе, мышцы увеличиваются и растёт сила. Можно ли похудеть выполняя только силовые тренировки? Да конечно. Если у вас будет перебор с силовыми упражнениями, ваша тренировка будет длиться больше часа. Тогда организм будет работать на износ. И соответственно вместо того, что бы набрать силу и вес вы будете худеть. Но я вам не рекомендую худеть за счёт неправильных силовых тренировок. 29

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

В нашем арсенале ещё есть и аэробные тренажёры.

Аэробные тренировки. Слова аэробика и кардиотренажёры можно услышать в тренажерном зале очень часто. Кардиотренажеры – велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер (шагомер) и другие — особая группа тренажеров, которые принципиально отличаются от силовых тренажеров. В чём же различие между силовыми и аэробными тренажерами? На силовых тренажёрах мы делаем упражнение считанное количество раз, с большим для нас усилием. Между подходами нам необходим кратковременный отдых. На кардиотренажёрах мы можем заниматься более длительное время (30 минут и больше). При этом у нас работает не одна группа мышц: нагрузку принимает всё тело. Силовые тренажёры тренируют избранный участок мышц, аэробные же разогревают всё тело и тренируют сердце, наши сосуды, дыхательную систему. Поэтому аэробные упражнения, ещё называют, кардио упражнениями. Подробнее о аэробных тренажёрах смотрите на этой странице: http://www.trenergold.ru/obzor/aerobika.htm Сейчас мы разберём вариант, когда человек хочет не только похудеть, но и сделать себе красивую фигуру. Можно тренироваться одновременно для сгонки жира и набора мышечной массы. Но этот вариант подходит только опытным спортсменам. Вам, как начинающему, я советую сначала избавиться от жировых отложений, а уже потом тренироваться для набора силы и мышечной массы. Худеть нужно на аэробных тренажёрах. Причём просто бегая вы конечно ускорите свой метаболизм (обмен веществ) и даже похудеете немного. А вот дальше процесс похудения остановится и вам придётся бегать по часу или по два. Что бы так долго не бегать, есть хороший способ устранения жира за 16 минут в день. Это интервальные тренировки: http://www.trenergold.ru/Pitanie/xydeem.htm Лучше всё делать постепенно, новичку не нужно бросаться сразу и вес сгонять и массу набирать. Это как вы видите две прямо противоположные тренировки. Поэтому сначала сгоняем жир, а потом начинаем набор массы и силы. А масса набирается вместе с жиров. И вот тогда уже вы будете уметь худеть. И если от силовых тренировок вы набрали немного жира, можно его убрать интервальным тренингом. Не прекращая силовых тренировок. А вот если вы выполняете силовые тренировки и вместо набора массы худеете, значит ваш комплекс упражнений составлен не правильно. 30

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

Открою вам небольшой секрет: для тренировки на похудение нужно заниматься на аэробных тренажёрах по 16 мин в день. 5 дней в неделю. Просто для красоты фигуры: нужно заниматься в тренажёрном зале не больше сорока минут, максимум час. Выполнять не больше 3х базовых упражнений. А для набора силы и массы тренируемся 40 минут не больше и выполняем только одно базовое упражнение + пару изолированных. Это тренировка пресса и икроножных мышц.

Боль в мышцах. Ещё одна причина по которой на первых тренировках не стоит заниматься большими весами это боль в мышцах. На первых тренировках нужно сделать один, максимум два подхода и закончить упражнение. Мышцы начинают болеть только на следующий день. На второй день они болят ещё сильнее. И если вы после долгого перерыва, или первый раз занимаетесь. Не стоит выполнять все пять рабочих подходов в упражнении. Например, если вы с непривычки выполните полностью приседания, то несколько дней будет очень больно присаживаться. Травмы от перегрузок могут случиться в любом упражнении но особенно не старайтесь усиленно тренировать пресс. Начинающие обычно приходят тренироваться и усердно занимаются прессом. Запомните тренировкой мышц пресса живот не уберёшь. Подробнее, как тренировать пресс, смотрите на сайте. Тренировка пресса: http://www.trenergold.ru/ubratigivot/press.htm И так делаем два подхода с небольшим весом и смотрим на следующий день, как отреагировали мышцы. Насколько сильно они болят. Потом когда будет следующая тренировка этих мышц, нужно суметь почувствовать восстановились ли мышцы. Готовы они к работе или нет. Если мышцы слегка тянет и немного побаливают, то можно сделать ещё два подхода с этим упражнением. Если болят значительно, тогда нужно пропустить выполнение этого упражнения. До следующей тренировки. И только когда боли пройдут совсем, можно начинать добавлять подходы в этом упражнении. Вес на снаряде остаётся прежний. Сначала добавляем подходы. Обычно подходов к упражнению бывает 4 — 5. вот когда вы выполните все подходы и на следующий день не почувствуете боли, тогда можно прибавлять вес. И постепенно его довести до рабочего. Раз уж мы заговорили про боль. Категорически не нужно заниматься если у вас что-то болит. Я знаю людей, которые через боль занимались с грыжей диска. Ни к чему хорошему это не привело. Тоже самое можно сказать и про растяжения, ушибы, боли в суставах. К примеру человек потянул связку она немного уже зажила и он пошёл в спортзал тренироваться. А самое неприятное то, что связки болят на второй день после тренировки. То 31

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

есть человек безболезненно позанимался и решил что у него всё прошло. А на следующий день связка заболит с новой силой. Нельзя заниматься через боль. И думать что я ведь могу выполнить упражнение и постепенно у меня всё пройдёт. Не пройдёт. Станет только больше болеть. Так же хочу дать ещё один совет. Взвешивайтесь один раз в три недели. Я знаю что многие женщины и девушки взвешиваются каждый день. Так желать не нужно. Человеческий организм не похудеет на пять кило за один день. Поэтому взвешиваться можно один раз в три недели. И даже здесь весы вас могут обмануть, человек может похудеть и набрать мышечную массу. А вес у него будет один и тот же. Когда был полным и когда жиры ушли, но появились мышцы. Поэтому самый лучший способ увидеть изменения своего тела — это фотография. Фотографируйтесь один раз в месяц и увидите перемены в своей фигуре.

Вводный тренировочный курс, для мужчин. Понедельник 1. Разминка на беговой дорожке лёгкий бег 5 — 10 минут до лёгкой испарины. 2. Пресс нижний и верхний по 2 подхода на 12 повторений. 2 х 12 3. Пр: 2/3 х 10 4. ЖгС: 2/3 х 12 5. Икры: 2/3 х 15 6. Растяжка на проработанные мышцы 5 минут 7. В течении 20 минут закрываем углеводное окно. Среда 1. Разминка на беговой дорожке лёгкий бег 5 — 10 минут до лёгкой испарины. 2. Жл: 2/3 х 10 3. ТгБл 2/3 х 10 4. Разводка: 2/3 х 10 5. ТвБл: 2/3 х 10 6. Растяжка на проработанные мышцы 5 минут 7. В течении 20 минут закрываем углеводное окно. Пятница 1. Разминка на беговой дорожке лёгкий бег 5 — 10 минут до лёгкой испарины. 2. Гиперэкстензия 2/3 х 10 3. Бц шт: 2/3 х 10 4. ТрБл: 2/3 х 10 5. ВнС: 2/3 х 12 6. СнЛ: 2/3 х 12 32

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

7.Растяжка на проработанные мышцы 5 минут 8. В течении 20 минут закрываем углеводное окно.

Вводный тренировочный курс, для женщин. Понедельник 1. Разминка на беговой дорожке лёгкий бег 5 — 10 минут до лёгкой испарины. 2. Пресс нижний и верхний по 2 подхода на 12 повторений. 2 х 12 3. Пр: Р 2/3 х 10 4. ЖгС: Р 2/3 х 12 5. Икры: Р 2/3 х 15 6. Растяжка на проработанные мышцы 5 минут 7. В течении 20 минут закрываем углеводное окно. Среда 1. Разминка на беговой дорожке лёгкий бег 5 — 10 минут до лёгкой испарины. 2. Жл: Р 2/3 х 10 3. ТгБл Р 2/3 х 10 4. Разводка: Р 2/3 х 10 5. ТвБл: Р 2/3 х 10 6. Растяжка на проработанные мышцы 5 минут 7. В течении 20 минут закрываем углеводное окно. Пятница 1. Разминка на беговой дорожке лёгкий бег 5 — 10 минут до лёгкой испарины. 2. ГЭ 2/3 х 10 3. БгС: Р 2/3 х 10 4. ТрБл: Р 2/3 х 10 5. ВнС: Р 2/3 х 12 6. СнЛ: Р 2/3 х 12 7.Растяжка на проработанные мышцы 5 минут 8. В течении 20 минут закрываем углеводное окно.

Не удивляйтесь, что вводный курс для мужчин почти такой же, как и для женщин. Нет смысла для начинающих придумывать разные упражнения. В этом курсе одинаково хорошо прорабатываются все нужные мышцы. Разница будет лишь в рабочем весе выполняемых упражнений.

33

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

Например мужчина возьмёт для приседаний штангу, а женщина бодибар, который весит 5 — 6 кг. Женщина сделает жим лёжа пустым малым грифом, а мужчина возьмёт олимпийский гриф и ещё добавит к нему блины. Женщины если для вас этот комплекс тяжеловат. И не охота поднимать штанги, можно начать тренироваться с более лёгкого варианта.

Вводный тренировочный курс, для женщин. Лёгкий. Понедельник 1. Разминка на беговой дорожке лёгкий бег 5 — 10 минут до лёгкой испарины. 2. Пресс нижний и верхний по 2 подхода на 12 повторений. 2 х 12 3. ЖнЛ: Р 2/3 х 10 4. ЖгС: Р 2/3 х 12 5. Икры: Р 2/3 х 15 6. Растяжка на проработанные мышцы 5 минут 7. В течении 20 минут закрываем углеводное окно. Среда 1. Разминка на беговой дорожке лёгкий бег 5 — 10 минут до лёгкой испарины. 2. ЖтрС: Р 2/3 х 10 3. ТгБл Р 2/3 х 10 4. Разводка: Р 2/3 х 10 5. ТвБл: Р 2/3 х 10 6. Растяжка на проработанные мышцы 5 минут 7. В течении 20 минут закрываем углеводное окно. Пятница 1. Разминка на беговой дорожке лёгкий бег 5 — 10 минут до лёгкой испарины. 2. ГЭ 2/3 х 10 3. БгС: 2/3 х 10 4. ТрБл: Р 2/3 х 10 5. ВнС: Р 2/3 х 12 6. СнЛ: Р 2/3 х 12 7.Растяжка на проработанные мышцы 5 минут 8. В течении 20 минут закрываем углеводное окно. Я специально не писал упражнения словами, а дал их сокращённые названия, что бы вы привыкли к этим буквам и в дневнике тренировок записывали только аббревиатуру, а не полностью названия упражнений. Это очень долго и не практично. 34

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

Вы можете у себя в дневнике писать любые названия упражнений, главное что бы их понимали вы и ваш инструктор, который по началу будет вам корректировать упражнения.

А сейчас расшифруем аббревиатуру. 2/3 означает что вы начинаете упражнение с 2х подходов, а затем по мере привыкания добавляете третий подход. Цифра 10 или 12 это сколько повторений нужно сделать в одном подходе. Вес тренажёра или штанги выбираете самостоятельно. Он должен быть таким, что бы вы могли его поднять столько раз, сколько написано в комплексе. Без искажения в технике. Р — специальная разминка. Там где она не стоит можно тренироваться без разминки это упражнение само является разминочным. Пресс — скручивания нижние и верхние. http://www.trenergold.ru/ubratigivot/press.htm Пр — приседание со штангой (бодибаром на плечах). http://www.trenergold.ru/texnikaupragnenii/prisedania.htm ЖгС- жим гантелей сидя. Подъём гантелей вверх сидя на наклонной скамье. Отклонение спинки 20 градусов от вертикали: http://www.trenergold.ru/texnikaupragnenii/gimgantelei.htm Икры — подъёмы на носки стоя или сидя. http://www.trenergold.ru/texnikaupragnenii/ikri.htm Растяжка - как растягивать нужные нам мышцы. http://www.trenergold.ru/nachin/rastiagka.htm Жл - Жим штанги лёжа: http://www.trenergold.ru/texnikaupragnenii/gim.htm ТгБл — тяга горизонтального блока. http://www.trenergold.ru/texnikaupragnenii/gorizonttiaga.htm Разводка — разведение гантелей лёжа. http://www.trenergold.ru/texnikaupragnenii/razvodka.htm ТвБл — тяга вертикального блока. http://www.trenergold.ru/texnikaupragnenii/tiagavertbloka.htm ГЭ - Гиперэкстензия для прямых мышц спины. http://www.trenergold.ru/texnikaupragnenii/giperekstenzia.htm БцШт — подъём штанги на бицепс стоя: http://www.trenergold.ru/upragnenia/biceps.htm БгС — подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: http://www.trenergold.ru/texnikaupragnenii/biceps-2.htm

35

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

ТрБл — тренировка трицепса на вертикальном блоке. ВнС — выпрямление ног сидя на тренажёре: http://www.trenergold.ru/texnikaupragnenii/nogi.htm СнЛ — сгибание ног лёжа на тренажёре. ЖнЛ — жим ногами лёжа в тренажёре. ЖтрС — жим на тренажёре сидя. Аналогично жиму штанги лёжа. http://www.trenergold.ru/texnikaupragnenii/grudnie.htm Для тренировки подростков применяются те же упражнения, что и взрослым. Только без вертикальной нагрузки на позвоночник. Подростком мы считаем юношу или девушку от 14 — до 17 лет. http://www.trenergold.ru/podrostki/podrostki.htm А вводный курс для подросткам может быть таким. Сразу скажу для полных ребят. Если вы хотите благодаря тренировкам похудеть не нужно начинать с силовых упражнений. Вашим другом на полгода должен стать велотренажёр и беговая дорожка. Просто приходите, бегаете на ней и идёте домой. Если бегать тяжело, начинайте с ходьбы. Для всех, кто хочет похудеть я написал книгу: «Как быстро похудеть.»

И так Вводный курс для подростков юношей. Понедельник 1. Разминка на беговой дорожке лёгкий бег 5 — 10 минут до лёгкой испарины. 2. Пресс нижний и верхний по 2 подхода на 12 повторений. 2 х 12 3. ЖнЛ: Р 2/3 х 10 4. ЖгС: Р 2/3 х 12 5. Икры: Р 2/3 х 15 6. Растяжка на проработанные мышцы 5 минут 7. В течении 20 минут закрываем углеводное окно. Среда 1. Разминка на беговой дорожке лёгкий бег 5 — 10 минут до лёгкой испарины. 2. ЖштЛ: Р 2/3 х 10 3. ТгБл Р 2/3 х 10 4. Разводка: Р 2/3 х 10 5. ТвБл: Р 2/3 х 10 36

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

6. Растяжка на проработанные мышцы 5 минут 7. В течении 20 минут закрываем углеводное окно. Пятница 1. Разминка на беговой дорожке лёгкий бег 5 — 10 минут до лёгкой испарины. 2. ГЭ 2/3 х 10 3. Бц Гс: 2/3 х 10 4. ТрБл: Р 2/3 х 10 5. ВнС: Р 2/3 х 12 6. СнЛ: Р 2/3 х 12 7.Растяжка на проработанные мышцы 5 минут 8. В течении 20 минут закрываем углеводное окно. Как видите курс для ребят, мало чем отличается от курса для женщин. Я не считаю нужным менять упражнения, если они подходят для разных категорий людей. И ещё раз повторяю, эти упражнения нужны лишь для того что бы вы их освоили, привыкли к ним и залу. Тренировки для девушек. Девчонки все хотят похудеть, даже если они и не полные. Но гораздо полезней худеть с помощью физических упражнений, чем путём диет и голодания. Поэтому для тех девушек, которые худеют мы включим в комплекс бег.

Вводный курс для девушек моложе 17 лет. Понедельник 1. Беговая дорожка 15 мин, затем 20 мин и так далее. До 40 мин. 2. Пресс нижний и верхний по 2 подхода на 12 повторений. 2 х 12 3. ЖгС: Р 2/3 х 12 4. Растяжка на проработанные мышцы 5 минут 5. В течении 20 минут закрываем углеводное окно. Среда 1. Беговая дорожка 15 мин, затем 20 мин и так далее. До 40 мин. 2. ЖтрС: Р 2/3 х 10 3. ТгБл Р 2/3 х 10 4. Растяжка на проработанные мышцы 5 минут 5. В течении 20 минут закрываем углеводное окно. Пятница 1. Беговая дорожка 15 мин, затем 20 мин и так далее. До 40 мин. 37

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru

«Бери и делай!»

2. ГЭ 2/3 х 10 3. Бц Гс: 2/3 х 10 4. ТрБл: Р 2/3 х 1 5.Растяжка на проработанные мышцы 5 минут 6. В течении 20 минут закрываем углеводное окно. Вводные курсы у разных инструкторов будут различаться. Так же как и тренировочные комплексы. Единого стандарта нет. Поэтому не удивляйтесь если инструктор напишет вам вводный комплекс отличающийся от моего. Сколько людей столько и мнений. Вот собственно и всё. В этой книги я собрал наиболее важные темы для начинающих. Надеюсь не забыл ничего. Если у вас остались вопросы, заходите на мой сайт. В разделе контакты, есть мой E-mail. Написать письмо. Жду ваших писем с вопросами.

38

Валентин Симаков

Сайт: http://www.trenergold.ru