Г.}l.Крaснoсздьскlt *
\
t-
]1|rшEH}lЧЕCкAя
г1|,Tr HACтI| кA ,rш щ Bo3pAGтA ]loxl|Ao]o ^Aп
ll'
-фs
I
t
-t
I
I...
50 downloads
241 Views
5MB Size
Report
This content was uploaded by our users and we assume good faith they have the permission to share this book. If you own the copyright to this book and it is wrongfully on our website, we offer a simple DMCA procedure to remove your content from our site. Start by pressing the button below!
Report copyright / DMCA form
Г.}l.Крaснoсздьскlt *
\
t-
]1|rшEH}lЧЕCкAя
г1|,Tr HACтI| кA ,rш щ Bo3pAGтA ]loxl|Ao]o ^Aп
ll'
-фs
I
t
-t
I
I
шf;
s-
гoсyдAPствЕннoЕ a
,}tЕдu{.lиt!скoп
и3дAтЕлЬстBo литЕPAтУPЬl
мЕдг}lз_lctil _мoсквA
ОoPrlЬt кl|тAпскoп }|Aцl|o}|AлЬHoп гиrrнAстH к1l
Шпрxot
PaспPoстPallе}tl{-
в Китafiск....
Hаpoлнof,
Pсспу6лttxе .llцшoнeльнol. гнгltснltческofi гПм}|aстПк}t oPгtнlrчcсrП свt3ь|в!ется с шapо,rнoП шедшцшltofi, кот(). l,!я дu сиx пoP нгPaет 6oльш1'ю poль в с}tсi'еl{е 3дpa. в(юxPrнcшHП r'oфCl|еl|}|oгo Кштaя.
Гнrнrсrнкa ц,шPot(o пpнrеняется в .leчeбнofi пpак. тl|ке нaPoд}lь|x вpr'rеfi, a пpП лeче}|lt}l }lеttoтopЬtх забo. левrниfi сepдeчнo.сoсyдl|стofi системн и нepв}|Ьtx бoлез. шеf,, a т8кже бoлезнеfi желyдoчt|o.кl|lllеч}loгo тpaктa o}|8 3aннr.aет не хeньцlее нeстo' чем лекapственнaя те. peпня. Oсoфннo ,(е в бoльшoм oбъеме гимнaстикv пpедписьlваloт B пеpПoдe вш3дopoвле}|ия. Гporаднoе 3нaчение пp||дается гl|мнaстике в пpo. филактнкe pасстpof,ств t| нapyшениfi, сBя3aн}|ыx сo стapчcскнr. вoipaстolt{; в этl'x слyчaяx пo сyти дeлa ги}t. }l8стПкa является oс}toвltЬtl| лечeбнo.пpoфилaкти.lе. скlll. фактopox. Hаpoлнне вpачн (в бoльши}lствe свoeм Лицa пo)l(и.
лoгo Boзpаста) oбычнo peгyляp}to зaнI{мaются гимнaсти. кofi пo yтPar. ш вo втopylo пoлoви}ty д}|я. Гимнaстикy ollll нaзначaют не тoлькo дЛя лeче}ll|я бoлезнeй' t{o l| д/,lя лltквПдaции llекoтopЬlх,Цефектoв физиuескoгo pа3. вtlтllя (физнueскaя cлa6oсть, дефекты oсaнки и т. -п.). Пoxпrro дpевнекитайскof, гигйeничeскoй гимнaстиt(}t снстеl.ьt дo.ЦЦ' пPoД€лываемofi o6нчнo пo yтpax cпД,я в iloстeли (25 этиx yпpажнений oписаньl в пoследней главе), Bpeмeни в Kитaе сoxpанилвсь .нaстoящемy eщe две'( фopшн нaциoнaльнofi гимнастltкlt. 06щее нa. 9вашне Пx._ ylцy' нo кa,кдaя п3 Пr.еgт l| сloе "тlll фopu llаltхеlloвaние. Пepвaя l|oсит - сoлlltl' l|J||| внешltяя' пpкo внpаrкенннfi вoеннo.пpпклaДнofit xapaктеp,- Hсro. тopьlе пpПеr.ш eе 3аlll|ствoвaшьr дpyгиIн }|ФoД|J||' в чaстшoстll япoнцaнн' в сЕстеr.e гшIlaeгв;l LxrУ.
дxIтцy.
l' 1olс' ннllтiцlll{ llpl|сч()в l,loрь6t;' \ l't)а,{ll(.ltltll Cl. u?чot, ltlliтor.. п т8xi(f ti1 уtlpа)|(l|еl|}iЙ ,I.|l)аl{ lt.l).I ttlцl|тlJ li lllп8д?}|llя _ pь.вк(,п. тo.1ч'(()в. llрtJ/i(к()!r }l llpclq'лсllь.}| сl,?дстlоЧ обttloЙ r}н rннt.сrоii l, l|,, itл'?тс' y ш(.r l)яjl llel|l|tJx l|o,1oдс)i(li. 'ь|рsб8ть.iaя 'юдг(утolкl| x8чrстi {лotrкoсть. бнстpотY. ttl,ll|(}с..l}iвtr(.тЬ, фиrнrссrнt
сПлу).
Bтoprl фopнa дpc!l|(.кl|тaf,скofi гн}|l|а.(,l|к}|, сoхpа. шнrшl'с' дo |llшllх дl|rfi. l|a:ruвBется таft.д1ll. tl..ll! стl|лt l|'}|Ь.цюtl|Ь; дJрyroс еф шa3вaние _ вl|\.т.реl1l|яя.
Гнuнlстнxr тaR.дзl| l|oс]|т'pкti lь|ражеllttнГt rнгнrl|}lч(.. сxнfi и o3дoрo!}|теЛьншfi хqр€к?qP. Tqмнньt (ll|?lul|яя' }t tUdpенняяD пo pа3ъяс}|е. l|l|ю }|Cl(oтopЬ|x нaрoд}|ь.х nраuеfi следyет свя3ь.в8ть с xrPrктфoм !ь.пoл}|C}|Hя yпрa)ilне}|}!f, rшм}|астl|кl| сoлli}| и т!fi.д!и. в гиIr|}l8ст}|l{r сoЛ}lt| все двll)|(е}|}|я пpolt3вo.
д'тсi с
мeкснмaЛЬ}|ь|м }|0пряжениrм всеx
l|ьlшц'
yп.
Plx(нiCтсi кaк 6ы (!]lеutt|яя oбo,1tlчкаr ЧеЛoвеческoro тGлl (скслGт. t{ЬlшцЬ| ll т. д.); в гl|мшsстl|ке жс тaП.дзи !сG дв}|же}|ня пpoвoдятся с l|rкoтopЬ|l| рsсслa6Леннеri !сCx l|ь|шц l| (дв}lгaтель}|Ьlм вoздеf,ствиям l|oдвергaют. ся пpеl|tt|yщcствеlitlo !}|yтpен}|нe opгaнЦD.
Яснo, чтo п0д06н0е }|едoстaтoч}|o фн. g;loлoг}|чески oбoс}|oва}|o. l{o o}|o в кaкof,.тo степени Pasъясtlяет xapaктеp выnoлшс}rня гl|tt|н8стllкll сoЛ}ltl || тafi.дsll, вo il|lloгoм сxoдныx no фopме двн)кеншfi,
Ho
paSлнчl|ьlx no xa|paктерy вьllloл}lенllя. Пo yказв}lию aвтopитетoB китafiсxoil наpoлнofi r.едl|. цllньl в гliuнaст}iке тail.д3]l мЬllllцЬl }r сyстeвьl дoл)кHь| 6нть lr|ягкlll|ll' ж}tвoт H гPyднaя клеткa }|е l{aпpя)кеl|ьll чтo сo9дает вo3l|o)кнoсть 3aнимaющеr.yся легкo }r глy.
фкo дншaть' не
oстанaвл}lвaтЬ,
не зeдеp)|(ивaтЬ дь|хa.
l|llе, (легкo t| св060дн0 дыЩaтЬ )кliвoтoм>. Пoлyp8сслaб. лCllныe rrышцЬl сo9дaют вoSтt.o)к}toсть дпя лyчцlегo влllя. нl|я yпpа)кнeниfi t{s пpoдв}l)кеtll|е кpoвн вo вtlyтPeшних q)гаt|8x' ликв}rднpyют 3aстo}l кpoвн. Пoлypaссjlaoлен. ltьlе l|ьtlццьl lt сyстaвЦ дaют Bo9l.o)|(lloстЬ вьlпoJl}lятЬ yпpa)кненПя фз6oлезне}|l|ot чтo llueет сyщqствeннoе 3нaченltе пpП некoтopшx 3aбoлeвaнняx сyстaвoв П пepП. фepпreскof, нepвнofi снстемы. Еслн ! гПr.нaсTПК€ Co,'lllн кa)кднfi aпеuеt|т двllга. пелЬнoгo кol.плексa чeткo oтгР8нltчеl| oт пpедьlдyщегo
I
',(,i)itJJ(,L r{ ,tt. (.т}|l(t. таit .l rlt-|ll(,' .,..l(.\lt.llI.t\tii l|tJч}l il' i !il ] \i,\ : Oд}|() .1'иit(.lll|t. h;lЬ ('t,l l{t. l.l\li.i 1) i, \rr 1;1. t t' хаpaхтеp ..l,в}|,tеlll|it pсtхlltl. ttt' l.lll.] lll. I(), l.|h(.)(., a rсд.rенltнГt. 'lllll il.rавншft. окрt г.rtlli. Пt.Cl, Ьo\l;l 'l.l(с жсниfi lIaпo}l}|l|ает св.гoфазltнit \t|.jl.|('lllIlJll. [l ]llt'IlIlIr скнп танец. Эта rlягкoсть .xвl|;+(t.}|ltя п().1чеP .ltll.lt,т\'1| еlце- l| пo.тvpасс.lаб.rеннымll с}.ставамlt ll мыli.l. l\|ll, | ичнaстнкy тaй.д3}r }|е':oтopЬlе H31)O ltrlхr.. It[),l,ttl сpaв}|ttв8nт с .чeдЛе!tным, спoкofiшь|м. tl.'lавt|t'l\| rt,.|(. нi|ем Pеh.lD г|tl|'}laстикa x(e сoлll}t _ . тo <быстpаll lllIl)l' )|(l|стaя pекa с к8ltе}|l|стьlм pyсJloil>. Л'ф8l(геpньtм :|лf, rиш}lастикrt таfi.д3t{ яtl..lяетс'l tl()' стoяt|ствo l|епpeрьlв}tьlx ().lll(). двll)кениfi, пpoвoдllrlы.\ вpемен}lo вФхниi|}i и llllжнlltr|и кoнeчнoстяttl|, а так;*(с и нЦшцамl| тyлoвl|ща; oсoбен}to мlloгo .lC}'. движеltllЁt
щoствляeтся oб€шшl| веpxнlllr.и кoнeчнoстямl{: цеl|тp тя. жeсти тeлa пoчти беспpеpьlвнo пqpeнoсt|тся тo на o,1l|\. lloгy' тo нa дpyгyю' чтo l|сключaeт элeмeшт стат}lllс. скoгo напpяже}lllя tlll)l(ltllх кollечнoстeй. B oбенх сltсlе. It|8x г}ltЧнaстикt{ }lет yпpа)кнeний симl{eтpичесl(oгo .\lt. pактepа; нaпpнмep' eсли пpавaя pyка сгибается в .'l()l(тевoм сyстaве' тo левaя pyкa в этo }ке вpeмя oтBO..tll-l(''| в стФoнy. Если зaниIr|аюцiийся пpисeдaeт нa .lевоji lrrllt', тo п-peвaя |)дttoвpеменнo oтвoдится Bпeрe.l. Kнсти oбенх pyк в гимнaстике сoЛ}l}| всегдa ,]o..liкt{l,l бнть кpепкo сжaтЬl в кyлaки или вЬtтяllУтЬlе IIа..Il,l:(,; кtlсти кpепкo с)t(аты' a бoльшиe пa"lЬцЬl ]\lflKCll}tii..ll,Ilrl сoгl|yть.-и пpнх(aты к ладol{и. B гимнастике жe таji .rllr l(ltстl| oбеиx PУк дoлx<ны быть с"leгка pасс'rаб.rеIllll, l}r't, пaльцьl рs3веде}lы в стopоны' пoл}'сoгIl},Tt,l lt ТilК)lr(, слеп(a paсслаблены. Гимнастнкy сoлt{l{ н тaЙ.Дзt.l с.'едуeт oТitестll t\ ,.l]1It )|(еtlПям слoжнoкoqpдинaциoHl{oгo .хаpаКтopа с o.llt();1i,r меllllьll' }пlастиeм в двигатe"]ьнoM актr llнoгItХ (,.rr . rrl н кpyпньlx tчнцIeчньlх гpyпп' чтo }tесo}'llеlIIl() lll,l ,,,t l,..' в opгafiнзмe челoвeка бo.rьruиe физиo"roГllЧCCКltt. с.iГl;{' B гимнастике тaЙ-л,зlt xаpактеp rpltзпo.roгllЧ(.t.lril. сдвllгoв в oРгiи{н3ме слабее тo.-Iь:.:o пoто\!Y, Чтo t'ск.,1l(). чaются эЛементЬl 3нaчительнoгo }tЫШ€ЧIroГo \.сtl.lIlя lt
lltпPl.шl|r. H.6людeн||' эa ляцами, pегyляp}|o 3аtrн. rlDщllxllсr JJoi| гшх'|8стll|(ofi' пo3воляк,т сдслать вь.. Doд o пoJtoxt|тtJlьttьl! влriян'|яx еe ша сoстoя}tl{е 3дopo. lьil tll д?'тCльloсть ннorк.x с}|стеr. и opганoв челoвекa. oтxсчастся xqPoш'я пoдвl|'|(l|oстЬ гpyлнofi к.петкlt у лl|ц. 38llltl|.tolцllxся г}txн8стlll(o h тaЙ. дэtl. Известllo, .lтo
xopoшaя пoдвl|,кн(rcть гpyлнofi клетки сoвеpцtеt|ствyет днxn}|иC' т. C' y'елl|чl|в8ет вeнтиляцl'to лeг!(l|x }l пoвь.. шlст снабжGtll|е opгa}rи3мa кислopoдoм' а тaкже oкaзьt. вaет непoсpедств€}|}|ые пoлoжllтель}|ь|е влl|я}|l{я l|а l{.рo. вoсна6женl|е сеpдеч}lofi мншцы, oтЧегo зl|ачитeлЬ}|o вo3. paстает сe pабoтoспoсoбнoсIь. . Pегyляpliые занятliя г}lMltастикofi тah.Дэп пoлo)кl{. теЛьl|o ск8зь|в8ются }|а дeятeЛЬнoстtl x(елyдoчнo.кtlшеч. l|oгo тpакта, yлyчшaют oбмeн вet'lсств. Cлdжнoкoopлннаuиoнныfi xаpактеp движeниfi этoй гиннaст}lкtl тpeбyет кoнцeнтpацl{l| внима}|ия нa пpoдe. ль|ваемьlх yпpaжtrенияx, чтo, нeсoм}|е}|нo' в.Ieчет за сo. бof, noднятl|е тo}|yса центpa.тЬнoй неrpвнoй систeriьl. Pазлнчннfi хаpaкiеp движeний, пoстoя}tt|ьlе и быс-тpые смeнн пoлoже}tl|я' frегyляpные кoлебания сoстoяниfi нa. пpяx(eншя и pасслaбления бoльших мЬllttечltЬlx гpyпп сoвеplце}|ствyют хapактep пpoтeкaн.ия oсl|oвньlx пpoцeс. сoв в вьlсшltх oтделаx центpальнoй нepвнofi сПстемьl. Известнo, чтo в стapческoм вoxpастe частo ttаблюдaeтся t|екoтopaя вялoстЬ, l{}|еpтltoстЬ oс}toвнь.x пpoцeссoв в кope большllx пoлyшаpиft гoлoвнoгo мo3гa' и стиIt{yлltpoванt{е этих пpoцeссoв сpeдстваlt|l{ гимl{астикl{ дoл)кнo iпoсo6ствoвать yлyчшенню pегyлятopнofi фyнкuиlt цеll. неpвнofi с}tстемь|. тpальнof, . Гпrнастикa тай.дзн пpедyсмaтpивaет pазлн.tнyю фl:3t(Lroгнqескyю нaгрyзкy в зaвпсимoст}l - oт вo3pаста }r сoстoяllttя 3дopoвья 3aнпмaющегoся. Этo дoстигaется pазнofi пpoлo.п>китeль}loстью сeансa (oт l0 м}rfiyт. l{ дo i вaса), iис"lott двнгaтелЬl{Ьlx элеliеt|тoв (oт &_l0 yп_. pаxнеiнfi дo l00 и бoлее) r кoЛllчестBoltd пoвтopeниf, lсеno цнкла двl|жeннfi (o.пнн, пять pаз l{ т. д.), теrrпox дrпlспяt (oзerrь хедлеtt'ный нлн сpeднПf, тешп)' в€ЛПЧЕ. rofi erплrтудн кa)шroгo двиx(еrrня. oбнчншfi' спoPтl|вннП: зtвtl|ающегoся Кстnr 1.Е'сtt чlfirа. Кoстюш дoл)кеll бнть свoфДrнr, 6ез сiосrшщrr пoясo'. фз пoдтяжeк. Лyвше нaдeвaть .Етlrc'.E'po|ш€ фnкн нa свoбoднofi pезшнe П шЕPot(yю a
pyбашxу без пoяса; l|o)titlo такж(' за}lll\tатl,ся в .rегкtlit нoчшofi pубашке Пorrещение .1o..l}it|o 6ыть ttре,lваp}r. тeлЬнo пpoветPе}|o; г}tхl|астl|кy .1}'чше Jе..tатЬ на oтl(рь|. тoх вoздyxe, а ?aкжe н8 вE)а}lде, балкoне (ес.rи пoзвo. ляет теxпepaтypа). Числo пoвтopeниfi ка)кдoгo yпpa)к. t|е}tttя, rpoдoл)|(итеJtьн(rcть сeанса' теl|lt .Цвн>кeншfi, нх аuплl|тyд8 дoл)l{}lьl yстанaвлнваться в 3aвшсtlмoстli oт вo3pаста t{ сoсioяllltя 3дopoвЬя 3аtillll.sющl{хся. Мы pe. кoнендyеч пPoДoлlкптельнoсть всeгo сеaнса yстaнoв}lть внaчале l0 мвнvт, a 3атeм пoстeпен}lo д(,вPстl{ дo 30 мн. нyт. Мex<.п}, oтдeльньllr{lt }rlpa)кнeния]\{l{ с"lедyeт дела.гЬ паyзьl для oтдыxа Пpo.Ц.oЛx(итeлЬ}toстью
oт l0_l5
дo
30_ {0 секytlд rr бoлeе в 3авl|сl'\loстl| oт вoзpастa l' сo. стoя}lhя здopoвья зaнимaющегoся. Bo Bрeмя пayз для oтдьlха следyет мeдЛен}lo хoдить пo кOмtlатe (пo двo. py нЛП садy); лшцalti пpeклoннoгo вoзpастa паyзy для oтднxa uo)t(Ho rryoвoдить сltдя нa табypете. .[t.ыxание вo всex слyч1яx' как y)кe yказьlвaлoсь вl,lцlе' свoбoднoe, без заДepжки, бe3 нaтy)кПванt{я' пoл}ioe, глyбoкoe, пpe. rrмyЩeствeннo }l(ивoтolr{; наибoлee пoДxoдяшиfi п yлo6. ннfi pитм дьtxанl{я пoдбиpается ttt{дивl{дyалЬнo кa)кдьll' зaнимaюЩнIt{ся.
B начале заняткfi ка,(дoе yпpах(нeниe мo)Kllo пoвтo. pять 2-3 paзa' a впoсЛeдствtlll пo l0_l5 paз П бoлeе. 3анятия нaдo пpoвoДнть 2 paза в деrrь. Пoслe сеaнса гtll'tlастllки пoЛезньt Boдньlе пpoцeДy. pн, oсoбен*o в yтpеннeе вpеIr|я (yмывaнпe xo.'loднoй вoдoft дo пoясa' oбтпpaнrre,
дyшt дo пoясa пpн пoмoщи }rяг. кoгo дyцlеBoгo шлaнга и т. п.). Пoслe сeaнса гllмнaсти. кll' пpoдеЛьlBаеlt.oгo вo вmpyю пoлoвПнy дllя' пoле3llа 30_40.*инyтнaя пpoгyлка l{а свe}кем вo3дyxе. Пpн нeдoмoгaнни' pезкof, слaбoсти, пoвьlше}lп}l тeмпeратypьl сеаt|сьl гttмнaстикll слeдyет вpeменllo пpекpaтить и вo. зoбttoвлять тoлькo с paзРеlltеttия вpaчa.
oпl|сAl|
1|
Е эЛ ЕitЕltтoB
yпPA)кt|ЕH ll п
гШir}lAстltкП сПстЕitЬl тiп.д3П
Упpа}|(нeнпе l. Иёxoднo6 пoлo)кeнl€: стоl в8 c,lGгка p8сстaвлсtlllьlх ll пoлyсoгllyтьrx нoгlх; pщr по лyсoгЦyтьl в лoктяx tl внстaвленьl впеPед' лr.фlr Prс. tPнтb' пoвеPltyтьl ryyг к дpyгy' п8лЬцьt p.3!Gд3lr. . стqpoньl; гoлota сJlегкa oпyщеllа (pнс. la). I
I I
I l I
1 с
I
l,*
*- 2l.-Ц .l
Кpaснoсс.rьскнп
Bшлшшrc упP.neirr: mlapсIGiloC llrllr. ту. Лoвrцr l стФolч c пCpCioоoI цCштpr тtrCfir тlJtl с oднol eогl Еl lPуlTD' с oдДoDPCICtlчl lqlлCншul| pуrr ltлtlll.I oтвcдCшrеI oлпol r lpoтr.oпo'orнур стopo'tу (rrrтaщr oтт!лttllшrl oт roo6pl. 'rдoнЬD жаеrofi стснц). Bmpar Pyxs делtет п,ttDD|oG, lpaщt. телЬltoе дDllжGнrе l rHстll' пoстmcшнo пoEoptqшl8l rll. дortь квеpxy' к8l( бц пoдaет вoo6pажаешoе блюдo (pис. lб). Jlвшr<енше пoвтopяется PПт}.ичt|O тo в oДl|У, тo в дPyгyю стopol|y. oтвoднть pyкy t{ox(l|о и в стopoнy нaклoliа тyлoвшщa' н B пpоiивoпoлo)к}|vt\.} (pпс. lв). У п p а )l( l| е ll tle 2. Рl;xoднoе пoлoжeнПе: стoя нa слегкa pасставленllыx ll пoлyсогHyтыx нoгах; pyк}r пo. лyсoг}iiтЬl в .'loктяx' слегкa pa3вeдeньl в стopollьl l{ BЬl. тянyты впеpед' t(истll pазoгltyтьl, пoвеpl|yтьl лaдoнямlt внt,t3' IIаЛьцы pа3ведeны; гoлoBa пoЛyoпyЩенa (pнс. 2а). Bыпoлненtte yпpa}кнeнrrя: винтooбpазнoe' медлeннoe вpаще}tие тyлoвища в oбе стopoньl с oд}loвPeмeнньllt плaвньlм пpoдви}кeниеrr oфих pyк 3a спинyt в стopolty пoBopoтa. Bpaшeниe oсyществляется пpенl.yщeственнo в пoясничнoй oбластп и нaпolt{ltнает двих(e}|ия l(oсца .tl (pис. 2б 2в).
Упpa)кнеl{ие 3. Исxoднoe пoлo)кеlltlе: стoя на слегка pасставЛенl{ыx lt пoлyсoгt|yть|x tloгаx; pyкt{ пo. лyсoгнуты в Лoктях и pа3Beдeны в стopoньl' кllстн нa ypoвt|е плечa' палЬцы сoбpaны в кyлак' yкaзателЬнъ|е палЬцЬl выпpяl{лeны (рис. 3a). Bыпoлнение yпpа.жнeння: пogqpемeнннfi пoдъех пo. лyсoгнyтoй, pассл абленнoй t{oги с oдtloвpеIt.tеt|HЬllt ПoДaэ. еl|oм oднoнмeннoй пoлyсoгнутoй, пoлypасслаблеtlнoil p1'ки. Пoлнl{мающаяся pyка как бы тянет за сoбof, oд. нoиме}|}lyю нoгy, oнa как бы свя3аl|а с нoгoй вooфажa. емori нитью. Пpи пoдъeме pyкl{ квeрхy ладollll' пoстe. пеHнo вpaЩаясь к}tаpy)l(иl paскpнвaются' пoBopачllBаясь кBРрхy, пальцЬl pазвoдятся в стopot|ьl (pис. 3б н 3в).
Упpажtlение 4. Иcxoднoe пoлo)кeниe: стoя lta слегкa pасставлeнньlx ll пoлyсoгнyтЬlx }loгах; pyкП пФ лyсoгttyтЬl в лoктяxi сЛегк8 pa3ведeны в стopo}|ы ll пoд. t{ятЬl дo yрoвl|я плeчаr л8дoнll oбpашeны вttltз, п8.1ьцьt pазведе}lЬl в стopoны; гoлoвa слeгкa oп!.щeна (pttс. 4а). Bыпoлнение yпpaжненltя: oд}loBpe}tсt|нoe Bнтягнвa. ние oбеиx pyк в стopotly. Bвepx }t с.lегкa назaд с oдl|o. вpемeннЬIlt{ вP8щеttием
тyлoBища в тy х(e стoPoBу
н
l-
l
I
'l
'tJ, I
I
I I
,
.\
I
t
{ i i
'
I
l i
I
I
ъ I
Г
4 L
,'l
l
I I
t
I I
slnllрям'1еllием и вtJтягt|ваl|t|ен l|oг. Cтapaться дoтrryть. (''I lliijiЬllaми дo t{аксl|наль}|o вoзнoжнofi т(lr|кt|, p!спo. .ltlжеltнrlй ввеpxi, в стopoне и слeгка с3aди. ,Цвнженис jll)0ttoдtlтся тo в oд}|y, тoвдp}'гую стopol|y (pис.4би4в). }, п p а х( }l е li и е 5. .Исхoдшoе пO.1o)l(е}|llе: стoя :ta (..'|(.I.кil ра|став.lсltlll,lх l| пoJ}.сoгt|yть.х нoгax; тyлoвшщC l)it(.с..'il6.'|('llo lt с.1сl ка с(Jгl|\'тo в пoясн}lце; гoлoва oпy. tll('Illl l}llll.t; [)} к}| pассл;t6.rеt|l,| и l(ак пЛrти Bl{сят вдoлЬ l \, l()ltllllti|
( 1lltс. Гl;t). lJ t,tlttl.'t ttt'tlll(. \.lll)il жtlеll}tя : пoll(.pеменltый пoдъеl| пo. 1l;tсс.'titб..Ir.lIll(lii lIoI.]t, сoГl|\.тoii в кo.]еilr, с oдllOвремеti. lll,. \l ll()-.l1,('\l()\l tl.1li()ll rtt.ltttoii pасс"rаб.rеltttoЁt pr.ки. Pас. t'' t;tб. tt.ttl|;tн. It}tсяЧ;|я к}|с.l ь пojllllt}|астся дt-l }'poв}Jя i{). |()llI,t, :rit ttt'ii (..'|с.1\('т (),1lto}lNr('l|;;ая сotl|!'тая, pассла6. ..l(. ill;l'| l|()| it. r\1('iti,.l\ llo,1llll}litкltilеjiся К}lC'IllК) p}.кl{ и кo.l('ll(J\| tt;tli 6t,l lt\l(.(. IсЯ сl}я3\,Юlltilя llитD. BO BlpCМЯ пoдъе. нaзад l'\ liIl Il ll()l ll l(). I()ltа с..le l.ка ()тк}l.'lЬlBа('тся r 1,;r,. jti lr ilr). } tt ;, ;t z|i i{ t' ll ll t' (i' l|схrl,'ltrrlr' tl()'1O)ti(.l|ие: стoя }lа i,. ''r. I;1 r' |('l]lll,l \ I| (.()I.ll\ l l,| \ ll()Iil\i {)\'кll llo.1\.сoгHvты B
..tt
lll'
l\.']()I}ltlllа l ('.'i ii
t .. l ;i . .l ) .
)li]'
''.l. ]
Iloс.']е. jl
ll
;l
l(..'lil l i
jl
I]ЬlIIа с
.'IаBIlс-
rl1lltrltiii
il(). ]\ L()I.l|\ lL ir('-l
Ilа
.ltlttiке.
I1()l]('plt\'I]
r]jt'l'I
'
с I]lIеpе
.i,liзс
l]
l'i
l lnс Iloilo'
Ptчi'rЕтсl
lloсitпC!пo l
xoдC llrrClrt
tlrcitшl
t|. (oттoл x н }'вltt ltс ЬD . tдolt п Il -q[.too6pereсrol сте}tl., oтшlдrrltться нtзaд п псрш(lтъ пoстепrшнr це}|тp тя'(естll тeл' oпять l|t пprlyt l|oгy r пpotreлlть oбpатннfi цПкл дll|женнfl pyllrш ф rсro.lшono полoxф нвя. Пpнставllть -левylo l|oгy t( npа_вot, пpl.нnтЬ }lсxoJ. l|oе пo.1o)l(енне. 3атеш пoвйpпть цlll(л этнx двrженnfi, }to oткl{Jь|вaтЬся нa3ад y'же ltе нa пpaвyю' 8 }lа ле. в}'lo lloгv' a вЦпaд впФед 'делaть }|8 пpaвyю ltoгу (рнс. 76 н 7в|. xtl аp yж
Упpaх(}|eние 8. Исхoдlloе пoлO:кеншe: стoя llа пo. н слeгка pасставлeнHь|x в стopoньl ttoгаx; P\.iH !io..Ir.CoГнYтЬl в пoктяx. с"lегка выставленьt вr]еpед'
лусoг}|yтЬlх
oбpашeны .'iaд..t}|я!{l{ вtlиз, пaльцы pa3вeдеI|ьl B стopoltьl; Г0.lOtsа с.lсi ка Otl} Щенa (pис. Eа ). Bыtloлнениe yПраx(tlеtlия: l(pyгoвoе Bpaще}rие в гop}r. зoнта.rьнoй плQскoсти Taзa И )кtlвoта с oдl|oвpемеtlным кpyгoBым вpaщениeм в тoй х<e плoскoсти' нo в пpoтивo. пo.loжllyю стopoнy' oбеиx pyк. oбе пoлypассЛабленные p}'кl{' выстaвленнЬlе вПеpед' oписЫBают t!едлен}|ые кpy. ги в гopизoнта,rьнoй пЛoскoсти (паpа.r.пельнo пoлy); та3 и )кивoт oднoBpеIlleнHo oписыBaют мeдленныe кpyги в тoй же плoскoсти, }lo в пpoтивoПo.Ilo)кнyю стopotly. Hапpав,rениe Bpaщеilия рук И тala сЛед}'ет чеpедoвать: 6-8 кpyгoв в oд}lу стopol{y и 6-8 кp\'гoв B Пpoтttвoпo. лo)кную. B связи с tlекoтopoй тpyлнoстЬю кoopдllнаци}r \'ка3aннoгo yПpa)кнeн!rя (прoтивoпoЛo)кнoe напpавле. }lие вpаtцеttия рyк и таза) pекoмеllд}.ется yсBoIlть этo )'П.pа)кнeние сначаЛа ра3де.1ЬHo' т. е. вllача.'lе вpаtцатЬ тo.1Ькo oдl|им та30lt.t и тo".lЬкo o,1н}t}t}| pyкaми' a за. тем }')ке сoе:lи}lять этl{ дBa э.'lемента B oдltн, с.'lнтннй (pис. 8б и 8в). Упpаx(неHие 9. Исxэднoе пo.1oжеll}lе. стoя llа сoг}lутых и pассТав.'leнlltrtх в стopo}rш ногa.\; oбе pукlt пo.1\'сoгн\.тЬI в .1oктЯх' с.ilегка pilзBе]t.ны в стoрJl|Ьl. .1oкти пpипoдняты, к}tст}l с.rабo сжаты в к}.Jак}l, \ка3а. TелЬtlые па",lЬцЬl кo}tца|\l}t hасаЮтся др\.г дpуга; гo..loBа пoЛyolIvlцe}tа (рис. $а ) BьI пoл tlен и(. },пlр а )t( llеll ll я : раск aч шва н l|e сoе.]'нl{еil}lы \ рyк B стOpottы и Bвсрx с o-'Ilioltрс\lt'llllЬ|l| tlp}tсеl'аttilеv }r .
oс'rlед\'юlци lt в t,l п p я r\l.1еll llI rl lto Г. П o.r1.pа сс.r а б.rен н ые рvки' сorд}tllеllныe кollцil}lll }'l(а3ате.1ьliьlх П?.1ЬЦt'B' с лoктямtl' oтBt'деllнln\tlt B ст()})oны }t с,1егltа впеpед. n
мtятlll{ксюбрaзilO
paскачивать
тo в oд':y, тo в дpyгyю
стtrp()li}'. Кoгда с()rди l|еltltlrс p}.к}| 1lp()xoдят цeнтp oпllсь.. вaсмtlfi д}.гlt, т. е. ltаx()дятся в т()чк8, наибo.тее блнзкofi к ll().1}'' пpoll3]'ести tgакснмальlltl г.r1'бoкoе пp}|ссдaние l|а
o6сих l|()гах, B мoмеllт маhс1|}lа.1ьl|oгo вшбpаснвания p}'к в ст()рol|l,| t,| вв(.l)х l!0l }l вl{llрямляются (pис. 96 lu
{)rr )
6lнц.
гl| гl|
.
}''t l';t,i ll .. ll ll t' l(). llr'Хll.'lIt(x. l().l()Ж€l|ll€l стoя l{а пo. .1\,с()l li\ lt,lх lI l);|(.сri| lt.t('lIlIl'lх ll (',г(}J)ollЬl }lOгаx, рyки pa3. lt(,,l('lll,l It ( т()l)()lll'l, с. !t.l hlt ll()^'|\.сoгll\.тl,| }l pасс.1aб.lенш, ll '|(}|l'| ttl| rl6ll;tIll('Ill,l }iltt.l|\\,. .l(|.'lt,tll'| р;l rll('..Iеl|t'l и пo.1у. с()l ||\ ll,l ; l.()..l()шil tl()l}(.l)||\,тa в стopoн}' tlреjlltoЛагаеtl'loгo ''l
l|()lt()l)()|.l {I)ltс. l()ll). [Jt,tttrl.'tttсttltс \l!l)ilжllсllltя: пoltеpемrl|lll,|е вЬ|паJ'ьl в ('l(,l)()lll,l с (),ll!()ll\|('||l|Ь|ll вpalllсllllсЬ| (пoвopn16ц) те.та lji| ll-(( l ' Il1llt tt;tк..totl(' т\..1()t}lllца в сTopol|!'' l{аlt'pl{меp l]' l('l}()' lI()с I(lll('llll() ll(.l)('lt()сll.гь цеllтр тяжестl{ тела }tа .J;|.гt'\l ..I( i]\ к) l|0l.\ с,'lt...l;|Тl, utнpсlкнii ulаг (вl,tпад) и вpа' шrаTе.1 l,ii()(. jlltll ;.кt,ll }l (' B .1']в\'ю с1 ()рollv п равoй нoгofi , сдe. ..lав {).]ll()I'[)t.\l('lll|() l]|)аtцате.1Ьll()е .1ti}lж(,l|llе т\'лoвиlцем вoкl)\ г st'l)T.llка.'lI)lItlii oси l,l выбp(Х.llв прaв\ю впcpе.l ]t}lк.1а oка3ывае]ся гlo. I)} к}. Ilrl.'lt,:+tt'ttttt' т('.]а к кoltll\' B(Pll\'lln\l ll{l i|.t). nO сPавl|(,l|llк) с tlсх0.1llЬl}|. <()гlo.rкitr.t]ltll|сЬ) ll[l;;3tl,i p1кoii oт вtloбражаеrIoГt сTсIlы ll с..lе.'lав вl)аlliа.гс..ll,l|oе дB}iжсlIll(' т\'..loBlltце}t }t np}|нятl) llсхo.f,lIoе Пo. р\.}iа \tl| s oб.pа.гll()}t llallраB.1сtlIlll' .'1o;,|itl|}{е l| с.1(...lатЬ а'llа.1oГич1lt,tii выпад в llр()Тнl]oпo..lo}|t. jll)\ гtlji ltогс.il (рltс. l06 ll l()tl). l]\ ю стopoll\ }.п p lr )+i ll с ll ll е ll. llсхo.:lltoе пo.ir)]dеIlllL): сllJ'я llа табr pетс с pасстав..rенlIt,| \|lt в стopollЫ lloi.il\Ill ll \tакL.lt. ма..lЬl{o сol.l|\ l]lllliсЬ Btlс.pе,1 (фаза вl,l.'l()\.it ): tl(.lс p\.к}l tl(). ..I\-.oГll\.тI' t].1(.ll.т'lх. с.'lсГl(а ра3Bе,'l('lIl,| l,i с.г()l)()l{Ьl' }iltсТlt слабo с){iаты в h\..1ак}l' }.казате..lЬI{tllt, l1:l..lЬllЬl BЬlТян\.Ты (pttс. l lа ). . IJыпt-l.itteние \'Пpажllеllия: прoll-tвtl..tlt г.rr.бoкltii в.1сrх, o.1}loBpе\lеllllo Ьtе.1.'lеlIllo вЬ|пpяllИ ] I'i.tl. ('. ](,I |".]l ilOIlo11li Ч}l. ва1.Ься в стopoli\', pазlto.lя p\.кll в (Jlll l(''(l]'(llil,l il li0j1IllI. ,"l.lr(, Iii).]\' ll мая сoI }t\'т\.ю llcГ\ .1o IloJoжеtlltя r ,1, . I .i.loil it ll.]скo.1Ькrl i}Ьll,l!е. П1lи pазве:е}lиl-l гJ tlсrсТеПсltlto pас}ipыl]i!к)тся, oбе .rа.lо tlаl)\ ;+t\'. i1pнtlятt, ilс\ojltloе Пo..lo).hсtlItе Ьт()i)tlТЬ \.пl)а;+\l,lе:lilC i,П().]ъе\lo}i \.же . i lв; . }iа IIO3OI]ачllljill I, lJ J'i)\ I \.Ю стoрolr\' lp't. .]
'l:j.]h)Т\-я l
':!
[Ioс.rс упprrrctrrl rстrть с тr6уPGт. l IGдJtG|l|lo. ] те!сшrG 3-5 rrшyr, пotoдlтЬ пo lollllт! (сrлу. rе. ps'lДC)' llPor3шд'! дt.xlтG'ьl}.C дllхеЕrt сPcдДGl tлу.
i1
ПO.
Е1|
l|ч
ЕскAя гt|tltAст
снстЕ'tЬl дФ']|t|
]|
кA
Кoстюx з8ннr.aющtlхся т8xofi ).(еt как t д.1я 3!}|ятнf, гнr.нaст}lкoй тaf, .дзп. Пoнеtценнс дoл}|(l|o быть пpeлваpltт...I:,t|o пpoветPе. llo. Чнсltr itoвтoPeний ..пражнeниfi, нх |lpoдo.1)l(}iтель.
}|(rcть, темп двll)кeний и амплllтyда r.oryт Пнднвltдуа.lн. 3rlpL-lilтЬся в 3авl|сl{l|oстl{ oт всJpастa и сoстoяl{llя зfo. poвЬя 3allнмаюuiегoся. II.pе:rагaеvыe }'Ilpа)кнeния пpигoдны как для rryж. чнrr' так и д.'lя х(енщtlн. Bсe yпpахtl{еltl{яt 3a псключе. :lИеr.t .lф 24 н 25, пpot{3Boдятся в исхoднol| пoлo)l(ениl{ сlt. дя нa кpoBатtt' скpeстив }toги пo.вoстoчнor.y. [ля лиЦ, }tt\.tеЮщltx и3.'lиlДl{ее oтлoх(e}lиe )I(Цpa нa I(ивoте' этo ис. .\oд}loе пoлo)l(eние нескoлькo затpyдl{итeлЬнo; в такнx с.'I\'чаях lloгЧ иЛt,l сЛeгкa вытягl|Bаются Bпфед (пoлyсoг. lt1.ты). иЛll tlсхoднoe пoлo)кеl{}lе lt{еtlяется (пpпEfll.ается пo.]0}iеllиe сидя Hа стyле илl{ табypете сo сJteгка pас. стаa.'lеrtныlt}t в стоpoны нoгaми). .Ц.нxание Bo всex слy. Чaяx _ пpoизвoльнoе, бe3 3адеp}кки. Упpaхtнeвня rroryт быть пoвтopeны пoлнoстью l{лll частl|чllo вo BтФylo пo. лoвинy д}lя' пoсЛe днeBнoгo сна llлl| oтдыxa. Oписываемые yпpах(неliltjt пpедстаBляют сo6oй кoн. п.'lекс гllгие}l}lческltх движeнttf, для Bсех l.ншeчньlx гp}'пп в кoмбинацltи с сaмoтt{aсса)кеIr{. oсoбеннoстью китайскoй гнмнастикl{, пpимеllяеr.of, д.'lя гигиенl{ческt{х н лeчебных Целей, яв"Iяeтся lllнpoкoе сoчетaниe ее с пpиeмaми сaмoмассажа. B pяле CЛ}Чot'B бывaет да)кe тpyдtlo oтдe.'tttть в кol.плексe д.вlr<еннй этoй гимнастl|кll тtrаниtlуляциll мarсиpyx)щеno IаРaкте. pа oт чllстo гимl{астllческ}lx дви)t(еннf,. так кaк в пpl{е. маx самoIt{ассaжa oдl|oвpеtt|е}tl{o пpt|вoдятся в актr.B. нoе дeйствие (сoкpашения) бо'rьцtне r.ншeqные гp}'ппьl верхн}rx и дажe нн)|{}tиx кo}tеч}loстей; не oстaются в пoкoe так)y.е l{ il{t,lшцЬl т}'.1oB}rЩа. B oтнoсите.Iьt{o pасс.laб. леl{lloм сoстoяl{}tн oстaется .1ltшь l.асснpуer.aя гpyппa
l'tЬllllц.
23
llt,Hl|rl(т1, }.lll).l),|{l|('ltиЁt зак.rюч. l{(, C.'l(li*(lllJ ll() сl]Ot';i сТl)укт}.pе, rll('.'|()l l,ll|(.(.кoй l!аl'l)}'lliи, .1еl l'l\';i..l ll J}ll)()t};l lll,|. ll T() жс tll)еy' .l()tlll() ;t}]llil}l}lllltЬ|. Ilpll дl]l'жt lJ' l(.к;ll()'l ся в 1l:t6оту ()l l|()сllте.1. I.l)\ lIIIl,l' х()Tя ;ltlll.'lll].\','l,l !lltх ,1 11 19 с:tt'()t' КI,t,lltt' тtlto. lt 'lt(,(.,IlIu,
Пpонзвестн 15_20 глубoшrх rдoxo. l удлrncпвltх !}t. ! с€бя жtttoт пPi fндolc t !шпlчh3r'. tlрl{ вдoxe. Упpажнение r.oxllo пpoшдrть сндя ttl стул. }l.'tll таб}'pете, l{oгll слегкt PlсстlDJlCшьl ! стopoltь|. pу. кll _ }|а ho.1e}|ях (pнс. l2). ytЦеR. Prстнpать У п p а )к t| е }l u е 2, Cаroхaссlx уllt}l ь|е pа кoвlltlь| 6oльщпrп t yt(l38тельl|ь.Il| п!льц8l{h, a затем лaдoняr.н. Пpн прведeнни лaдo}|nr.i| вl|llз yцl. }|ьtе p8t(oвt|ньr oтгПбaются вltll3' l?l{ пpoвецеrlllн Л8.Цot|Я.
дoхOв, втяг}lвая
q}}t
xЕ ввepx yшtlь|е paкosнltьl пpннПusют oбьtчнoе пoлo)l(е. .rше. Пpo.Целать 20 pастиpaвиll yшеfi пaльrt8Чн ll 20 pас.
tt
тиpаllнfi ладUllяlt{tl (Pxс. | 3). Упpaжнeниe 3. Cxtимание зyбoв веpxнеf, н нtlж. ней чел:cсти. 20_30 p8з кpепкo с)кать зyбн, зaтем щo. и3вeсти 30_4J pа3 пoстyкпвaниfi зyбaми. Упpа)t(нeнue 4. Kpyгoвoe дви)кениe язьtкolr{ пo пеpелней пoвepxнoсти зyбoв веpxнeй н них<неfi чеЛю. стll_20 paз B oд}|y стopoнy и 20 pа3 B дlpyгyю стopotty. Bыделяющyюся Пpи этo}.{ слюнy сЛeдyeт глoтатЬ. 5. PазДyвaниe щeк. Пpoизвести Упpaxiнениe 30-40 pазлyваний щек в сpеднем тeмпe. Упpа)кнeние 6. Caмoмассaх< бoкoвнx стeнoк нo. са. Ты.пьнoй с-opoнoй втopыx фаланг бoльшиx палЬцeB .13
пpoи3вoдить пoглах(иваниe бoкoвыx стенoк нoса.
.Ц,ви>кe.
}tия нaчинатЬ y перe}roсицы, пpoвoдить к yглaм рта и в oбpaтнoм напpaвлеl{ии. C легким нa}киl{oм пpoизвeсти
15-20
дви>кений
в qpедtlем
тeт{пе.
У п p a х( н (j t| и е 7. Cамoмасса)к гoлoвы. Пoглaжива. нt'е гoлoBЬl делатЬ paскpытoй ЛaдoнЬю пpaвoЙ ПЛt{ Ле. вoй pyки, начIItlая сo лба в нaпPaвлeн}tt{ к зaтыЛкy и oбpатнo,
l0-l5
paз; пoсле этoгo кotlцoм бoльшoгo' yка.
зaтелЬнoгo }lлIl сpeднeгo палЬцa B теЧение 10_20 се. кyнд прoи3вести вибpиpyющиe, нaдаBливаюЩие дви)t(е. ния llа тoчкy, сooтветствующyю местy сoедиtlенrtя за.
с шейньtми пoзвoнкailrи. Упpaх(не}tие 8. Cамoмассarк бpoвей. Тыльнoй стopoнoй втopЬlх фa.lаtlг бoльших пa.пьцeв oбeих кистей п{рoBoдl.lтЬ пoгла}ItиBание бpoвей oт пере}roсицьl к ьl{с. кaм и в oбpaтнoм llапpаBЛеtt}lи с небoльшl{м t{а)кtlмo!r{: гЛаза ДoЛхiны бьtть зaкрыты. Пpoизвести 20_30 дви)кe. ний в ту и дpугyю стoрoнy. Упpа)+(нeние 9. t.вttжetlня г;tаз. 3акpыв глa3а' illрoизBест},l иrtн кp}'гoвЬlе дBltж(еtltiя (НaЛeвo' вBepх' па.
тыЛкa
25
двllгаются ввеpх ll в}|ltз, 3Eхl8ть.!!t lll.. и lJllскl{. Тaких двttжениfi сделатЬ 15_20 !rcpr r i. d L }, llp.а.дllсl|l,lе l3. Уrрa,(не}|}|е для щеП. Crpсстrв
1}rца. ..lадOl{l{
ЬJt вн't
tlit.tЬllt,|, llb.roжнть l|х сзадtt и старатЬся ttt,Гlo.lt'ttlltмtl t|oкачliвaюЩ}lмl{
t{..lO1|l{Тll 8rIеRс,l) ,
'
r:)
,,, ,.
" "r ili,;l
r
rt'\tll Cp('ltllllll. }'llpажlt ение
,,r,i,r,ll\, t lt!:t
l,"rrlltlll,
|.,] \
|'lll
. |rl
.'
L
r
lt
lt
за
IJ itl,l-tЯ
{( h()сl|l.l, lt 'l Ul)oll}.). 3а-
llo
скil lIl ll t}а t.,]. n,n,,lo'l.l.'li'жH"::ri':J (.rевr'ю). .\ttа.l(ll.Il.tt.t-,., jlвttхiсtlitе стopo}l\ p\'кll н ...iаз Пpoвo.1llТся в rlбpатttrlrr Iiil IIpаIl,'l('tilIll: с.1е.'l:lть 5 pаз такие дBIl)*(еHllя t} ().lil\. стtlJ)oll\' lr 5 раз t] jlp\'г\Ю. Гo.roвoii дRltГ;l ТЬ ltе с''It.f \ еТ, olIа ПoсToяIlIl() .1O.'l j*iнa быть в пo..lo;'t'еliItll IIpяrlo БПt'pе.'l (гlllс. l.l). Уп'p а }ti ll е ll lt t. il. Уl.paxit'ullllе ]..]я г.'titз (фнксttDo. ваliilе Г]ЗГ..iя.fа }lа ll1llt(l.rlt;каюlll}lхся ll \'.fа.]яЮ,цniся па..lЬItа,\ к}tстI1 p\ кrr). I Ipав1.ю }t,]Il .'t(,B\.Ю {)\ к\ вЬlтЯн\ тЬ }JПеpе.1 с..]егка lJ с1.L)pоII\'' кllстЬ pi]з()ГIi \'Тl, tl Па.lЬIll' pаз. дBиll}'тЬ, 3атс\t \tе.].'lенЧo l;pиб.rиatlt гt, l'ttстt, к ttoсi. lt Tакже ttеJ.1(,l.l}lo \'.fа..lятЬ ее B }l(]\()".ll{O(' Iio.'to;.t\еll}lе. Bз;..rяд ltосroяttнo Ilа lll':.I(, Cр(,.]lIеГ0 фикснpr'ется I]а.1Ьца двltl.акlЩейся ii]. j.к('!l}lii t. 1t.. lаТЬ р}'hи. Тaкltх пOстCПеll
l0-15.
}. ll i,;'
';: \,,|:
н е tl и е
l2. Самoмaс. .']i{ца l)аскpЬlтЬIrrи Jа.1'. ji|l1|1 jlJ)OиJBс(li,l ,']еГк()g DitСIIlr j+i
( !. .':l,tiJi1Iiие
'li';j
-
-\'r t
|4. Cа.
}i()}lассаi+( o0.jастш п,1еч Ipaвoй .]адoнЬю кpyгoвымll пpotl3весп,l pас. тllpанllе oбJастlt .-rевoгo пле. I
ll;l
.г(.}| вЬlтяli\'т\'Ю pyкy l|\,;.tillO }tejl.'iе1Il|o дви. l.аТь Il('pс..l ''lllцoм пo r.oрll.]oll.I'а.'lи tt liапpаB. .:lе}i }|ll .1свoГ() п.',lеЧа, I] з Г..l я д() li Пoс тoя ti нo с..iс 1я за jlв}lгаЮUlеiiся г..]а
ps3oгнyть г(Moвy н.зlд движеl|няr.н, пРeoдoле.
,I
r,llt,l.l,i;r i
нa шею (гoлoвy слсгt(l }ll.
.]l]il,\еiillе i);t.'t,,.i,iтыrl}t i'('il\ .]''' o3l,l}l
.lBl|Ж€HlrjlrtIl
ча' таKoе )'l(е
paсТиpание
ПpаBoгo п.1еча пpoизBести
.'IеBoй ладoнЬЮ. Bначале дви. )+(ен ия .'lеГки' IIoBеpхtloсТH ые'
а затем с некoтoDыl| нажи. мolt. сдеЛатЬ Пo 20 Kpyгo. вых дBих{ений нa ка:кдoм П..lеЧе.
Угpаll.it|ение
l5. Уп.
ра;+(iiеl{ие д,'Iя pyк. Kачаю. ul}te дBижения пo.пyсoгttyты]\lll B .]oктяx |pyкaми' oдна
рvкa идет Bпеpед' a Дpугая нaзaд' пpимepнo тaк }(e' как Лpи беГе. Темп с.pe.пний, 20_30 двtlx(ений. УпpажHеHие 16. Упpа>кнение для рyк и п.]eчевoГo пoясa Cлox.lить пa"пьцЬt oбеиx .pyк <з заl{oк), затеl. наПpя}кеннo вЬIтягllватЬ сLеп.]енныe pyки впpавo }l ввеpх' сJIегка пpипoдl{имая та3 oт пoBeрxнoст}| пoсте.1l| и.rи табуpетa; а.нaлoгt{чнoе дв'ижeнFе pvкам}l пpol{3Bестн B..lевo вверx. B oбe стopottы сдeЛатЬ пoпepeменнo пo l0
(pис. l5). ;lBИЖ€нИй У п p аzс l{ е l{ и е 17. Cамoil{aсса)i спннь|. C.rегка на. кЛoнитЬся впepeд и бyпpaми oбeих ладoнеfi pастнpатьoб.
ластЬ пoясtlицы двих(eнияt{и Bвфx }l вttllз. J,впlхення нaчи}lатЬ oт вoзмoхttlo высцtей тoчк}l }lа спt{}tе l{ пpoво. дl{тЬ дo кpeстца. Пpaвyю }r лев}'ю p}'к}' двl{гатЬ в npoтtвопoЛo)t(}tьlх на Пp
а
в.'lсll
}{
я
х.
2i
2l. Упprrнсlrl д,i rcг. B DmЕ. У.пprtнG!lrс нIн сrд' oтIrнуtlft слCпl lrs.дr oпCPtrсь i. Pуrr. Пporзrcстr пoltФсr.сlt(rс rЦтrгnrПrc rпCPQt loг с oт. тlн}rтнIlt lloсtllш l| пoltcpclепl|oc пpltsдGtlrC rr o6. P!тнo, t( т'зу. 15_20 двrжснll oфrrr нoгllxr r сP!t. llGI теIпе - 15_20 двшжсншf, каждol ;oгоl ! тЭ.lсllC IПtlуть| 1p'tс. 16). У п p a )к н е н пe 22. Ущrжненше длl гyлolllщr П бpюшнof, пoлoстlt. Kpyгoвне, вpaщsтельнtrе дBtt).(Cl|lя тулoвt|ща в пoяснпцe (pyкн нa 6eдpах). Axплrтyла двш.
а затeш loлIiltа пo(гепе}ll|o делаткя llll|Pе l| п(ЕтепG0ttю Dl|otь
х<ениfi вн8чaле небoльшая,
yвелиlнlaalD!*я'
сyжаться' Tcuп двиlкешllя B}taчале бшстpнП' зaтеx пo. 3амeдляется (в пepиoд нaибoлее цllФoкoп aм: CT€П€Hho плитyлн) }l aHoBЬ yскOpяeтся. Cделaть пo 15_20 двш. женifi в кa)кдую стopol|y' пoсле чегo пpol|звeсти 15-Ю pнтмич}tь.x втягиваний сx<иманиf, зaднeгo пpoxoлa (пpя. мoй киtшки). У пp a x{ неtl ие 23. .Ц.ыхaтельннe yпpа)кн9Цня.^'B no. лo>кении силя (pyки }|a кoлеl|яx) пpoизвeсти l5_20 глy. бoких /lьlxателЬныx двll)кеttий (rpи вдoхе я(llвoт вьlпя. ЧllватЬ BПepед, а Пpи вьlдoxe втягивaть).
B lOI]l, ]ltкilIl(|llBi]ТЬся ii oб..lltсltt Il\'llкit. IIpolrзвeсти 30 t'IIllIrt..]ц tl61111.1111,1v ,1llllztr('lIllii tl.llIrrii ,l)\.l.i()ji lt 30- лpyгoй. ТеrtlI сpе:trий, llt'o6-чtt-llt\tr) tIl)()ll tl]()..lнrь ..lсгкltii нажиrl l)\ кoii ilа бpюuIttr hl t..l('llК}. }, п p а ]*( ll [' ll ll е |9 (-а\t()\l;lссil;фi oб..lасти кo.lеtlllЬIх
с\'стaвoB. B llo.'l0;.lit.IIllll сil.1'l llt.l..1o]+(lIТЬ ..Iадoнll на кO. .'lенl{ые с\.сТаRЬl Il I){lсТ}ll)а lЬ tl\ кp\'ГoBЬl}t}l .1Bи}t(енl{ямt{ в rlбе стol)ollЬl. Теrtrt с1tu;lttttii, .tttс..to движеltий oт 20 дo 30 в каж;t\.Ю стopoн\', неoбхoдll}to пpoи3Boд}tтЬ .'Iегкoе дав..].jllие p\'ка}tlt tlа кo.'lеH}lые с\'ставы. Упpа]+(}lенIiе 20. Самo:rlаёсахt стt'пней. B пo.']o. жelllttl си.1я' pазl'виlI!'B кo..lени в стopol]ы' 3а.хBатитЬ p!'. к.аllli oбе сТ}'ПHll, С .]eгкиv на;+(и]rto]\r pастиpaтЬ }.tх. Iiсl.rt,iдие па..Iьшt,l p!'ки 3ахl}атЬltsаЮт Пo]oшв},, a oста"1Ь. l{'.iе IIа.lЬцы.lеiliат на пеpе.rнеii пoвеpхHoстIl ступнtl. iLви,хенья пpoизBoJllТЬ oт Па,.]ЬцеB ст}.п},lи к пяТкам, затем в.0rlpа г}lo}t t,lаПpаB..lе}lIlIl. Tемп сpе:llнii. Пpoнзвестlt 20_30 'rзижениii в tlбе сТoi)ol,tы.
Упра)t(Hе}| уlе 24. Cлeгка расставив tloги в стopo. ны, pаскpытЬlмн Ладoнями oбеиx pyк прot|зBести пo l0 кopoткllx' быстpых yдаtpoв (хлoпкoв) пo лбy, щекax' шее, гpyди, жllвoтy' ягoдtlцам и бeлpам. У п p а ж н е tt иe 25. Хoдьба. l_2 мннyтьl двигаться пo кolr{}tате; теl,tп вначале мeдлeнный, кoлеlll'. вьlсoкo пoд}lиматЬ (пo вoзмolкtloст}l касаться живoтa), затelr| темп Hескo.:lЬкo yскopяeтся и к кoнцy вtloBЬ 3aмедляет. ся. .[I.ыxание пpoизBoлЬt|oе' l{o без зaдepжкll' pyкt| свo. бoднo и цrиpoкo двигаются.