Методика проведения занятий атлетической гимнастикой в вузе: Учебно-методическое пособие

ÌÈÍÈÑÒÅÐÑÒÂÎ ÎÁÐÀÇÎÂÀÍÈß È ÍÀÓÊÈ ÐÎÑÑÈÉÑÊÎÉ ÔÅÄÅÐÀÖÈÈ ÂÎËÃÎÃÐÀÄÑÊÈÉ

À.Â.

ÃÎÑÓÄÀÐÑÒÂÅÍÍÛÉ

ÓÍÈÂÅÐÑÈÒÅÒ

ØÂÀÐÄÛÃÓËÈÍ, Ò.Ã. ÊÎÂÀËÅÍÊÎ, À.À. ÊÀÏËÓÍÎÂ

ÌÅÒÎÄÈÊÀ ÏÐÎÂÅÄÅÍÈß ÇÀÍßÒÈÉ ÀÒËÅÒÈ×ÅÑÊÎÉ ÃÈÌÍÀÑÒÈÊÎÉ Â ÂÓÇÅ Ó÷åáíî-ìåòîäè÷åñêîå ïîñîáèå

Âîëãîãðàä 2005

Á Á Ê 74.200.54 Ø 33 Ðåöåíçåíòû: À.Ò. ßêîâëå⠗ ä-ð ìåä. íàóê ïðîô.; Ñ.À. Íèêèòèí — ä-ð ìåä. íàóê ïðîô.

Øâàðäûãóëèí À.Â., Êîâàëåíêî Ò.Ã., Êàïëóíîâ À.À. Ìåòîäèêà ïðîâåäåíèÿ çàíÿòèé àòëåòè÷åñêîé ãèìíàñòèØ 33 êîé â âóçå: Ó÷åáíî-ìåòîäè÷åñêîå ïîñîáèå. — Âîëãîãðàä: Èçäâî ÂîëÃÓ, 2005. — 160 ñ.  ïîñîáèè ðàññìàòðèâàþòñÿ âîðîñû ïîäãîòîâêè è òðåíèðîâêè ñòóäåíòîâ, çàíèìàþùèõñÿ àòëåòè÷åñêîé ãèìíàñòèêîé. Îòìå÷àþòñÿ îñîáåííîñòè èõ ïèòàíèÿ è ôàðìàêîëîãè÷åñêîãî îáåñïå÷åíèÿ. Ïðåäíàçíà÷åíî äëÿ ñòóäåíòîâ, ïðåïîäàâàòåëåé, òðåíåðîâ, èíñòðóêòîðîâ, ñïîðòñìåíîâ.

ISBN 5-

© À.Â. Øâàðäûãóëèí, Ò.Ã. Êîâàëåíêî, À.À. Êàïëóíîâ, 2005 © Èçäàòåëüñòâî Âîëãîãðàäñêîãî ãîñóäàðñòâåííîãî óíèâåðñèòåòà, 2005 2

ÂÂÅÄÅÍÈÅ

Àòëåòèçì — âèä ñïîðòà, ñïîñîáñòâóþùèé óêðåïëåíèþ çäîðîâüÿ, èñïðàâëåíèþ è ëå÷åíèþ ìíîãèõ âðîæäåííûõ è ïðèîáðåòåííûõ äåôåêòîâ òåëîñëîæåíèÿ è ðàçâèòèþ ôèçè÷åñêèõ ñïîñîáíîñòåé ÷åëîâåêà (Ðåãóëÿí Â.Ô.). Âî ìíîãèõ ñòðàíàõ ýòîò âèä ñïîðòà âõîäèò â îáÿçàòåëüíóþ ïðîãðàììó ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ ìîëîäåæè.  íàøåé ñòðàíå àòëåòèçì ðàçâèâàåòñÿ â äâóõ íàïðàâëåíèÿõ: îçäîðîâèòåëüíûé àòëåòèçì (îçäîðîâèòåëüíûå öåíòðû äëÿ æåíùèí, ìóæ÷èí çðåëîãî è ñðåäíåãî âîçðàñòà, ðåàáèëèòàöèîííûå öåíòðû äëÿ èíâàëèäîâ) è ñîðåâíîâàòåëüíûé àòëåòèçì — ïîçèðîâàíèå è ñèëîâîå òðîåáîðüå. Ïîïóëÿðíîñòü ñîðåâíîâàòåëüíîãî àòëåòèçìà ðàñòåò, ñîîòâåòñòâåííî ðàñòóò è òðåáîâàíèÿ ê òðåíèðóþùèìñÿ àòëåòàì. Íà ñåãîäíÿøíèé äåíü îäíà èç îñíîâíûõ ïðîáëåì àòëåòèçìà — ïîäãîòîâêà ñïîðòñìåíîâ âûñîêîãî óðîâíÿ. Çàíÿòèÿ àòëåòèçìîì ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé ñëîæíûé, ìíîãîòðóäíûé ïðîöåññ, êîíå÷íîé öåëüþ êîòîðîãî ÿâëÿåòñÿ çíà÷èòåëüíîå óâåëè÷åíèå ìûøå÷íîé ìàññû è ñèëû ñïîðòñìåíà. Äëÿ äîñòèæåíèÿ õîðîøèõ ðåçóëüòàòîâ â àòëåòèçìå ïðèìåíÿþòñÿ äîâîëüíî ñëîæíûå òðåíèðîâî÷íûå ïðèíöèïû, âûïîëíåíèå êîòîðûõ îáåñïå÷èâàåò àêòèâèçàöèþ êðîâîîáðàùåíèÿ âî âðåìÿ èíòåíñèâíîé ðàáîòû ìûøö, ÷òî â ñâîþ î÷åðåäü ÿâëÿåòñÿ ïðåäïîñûëêîé óñïåøíîãî ðåøåíèÿ ïîñòàâëåííîé çàäà÷è — íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû. Òàêèå ïðèíöèïû, êàê: «ôëàøèíã» (ïðèòîê êðîâè), «êðåìïèíã» (ñóäîðîãà, ñïàçìà), ìèíèìàëüíûå èíòåðâàëû îòäûõà ìåæäó óïðàæíåíèÿìè, íå äàþùèå âîçìîæíîñòè ïîëíîãî âîññòàíîâëåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè, ñòàâÿò ñâîåé öåëüþ ñäåëàòü îáìåí âåùåñòâ â ìûøöàõ, êîòîðûå íàõîäÿòñÿ â ñîñòîÿíèè êðàéíåãî íàïðÿæåíèÿ, áîëåå èíòåíñèâíûì. Óïðàæíåíèÿ ýòîãî ðîäà âåñüìà òðóäíû è ñëîæíû, ïîýòîìó áåç íåîáõîäèìûõ çíàíèé è áåç êâàëèôèöèðîâàííîãî ðóêîâîäñòâà èõ âûïîëíåíèÿ ìîãóò ñòàòü ïðè÷èíîé ñåðüåçíûõ îñëîæíåíèé äëÿ îðãàíèçìà. Ñëåäîâàòåëüíî, íà÷àòü ðàçãîâîð î ñîðåâíîâàòåëüíîì àòëåòèçìå ìû ïðîñòî îáÿçàíû ñî çíàêîìñòâà ñ îñíîâíûìè ðåêîìåíäàöèÿìè òðåíåðà è âðà÷à.

3

Ñîðåâíîâàòåëüíûé àòëåòèçì òðåáóåò àñêåòè÷åñêîãî îáðàçà æèçíè, îáÿçàòåëüíîãî ñîáëþäåíèÿ ñòðîãîãî ðåæèìà äíÿ, ñóùíîñòü êîòîðîãî — ïëàíîìåðíîå ÷åðåäîâàíèå ðàçëè÷íûõ âèäîâ äåÿòåëüíîñòè (ðàáî÷åå è íåðàáî÷åå âðåìÿ), èõ ÷åòêîå äîçèðîâàíèå è ò. ä. Âñå ýòî ïîçâîëÿåò îðãàíèçìó ïðèó÷èòüñÿ ðàáîòàòü ýêîíîìíî, áûñòðî âîññòàíàâëèâàòüñÿ è ïîâûøàòü ðàáîòîñïîñîáíîñòü. Îñíîâíàÿ äåÿòåëüíîñòü ÷åëîâåêà — òðóäîâàÿ (ðàáî÷åå âðåìÿ). Ëþáîé òðóäîâîé ïðîöåññ èìååò ôàçó âðàáàòûâàíèÿ, íàïðÿæåííîñòè è ôàçó ñíèæåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Çàíÿòèÿ àòëåòèçìîì óñêîðÿþò ïåðèîä âðàáàòûâàíèÿ, óìåíüøàþò èëè èñêëþ÷àþò ïàäåíèå ðàáî÷åé ïðîèçâîäèòåëüíîñòè. Ñ ïîìîùüþ çàíÿòèé àòëåòèçìîì (íåðàáî÷åå âðåìÿ) ñîçäàþòñÿ îïòèìàëüíûå óñëîâèÿ äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè è óêðåïëåíèÿ çäîðîâüÿ, îáåñïå÷èâàåòñÿ ãèãèåíè÷åñêè îïðàâäàííûé äâèãàòåëüíûé è îáùèé ðåæèì æèçíè. Îñòàëüíûå ÷àñòè ðåæèìà äíÿ: ïðèåì ïèùè, âðåìÿ, îòâåäåííîå òðåíèðîâêå, óäîâëåòâîðåíèå êóëüòóðíûõ çàïðîñîâ (îäíîñòîðîííÿÿ è ÷ðåçìåðíàÿ ôèçè÷åñêàÿ äåÿòåëüíîñòü, íå ÷åðåäóþùàÿñÿ ñ äåÿòåëüíîñòüþ äóõîâíîé, âåäåò ê óòðàòå îùóùåíèÿ ðàäîñòè è ìîðàëüíîãî óäîâëåòâîðåíèÿ), ñîí — ýòî òå ýëåìåíòû ñèñòåìàòè÷íîñòè, ê êîòîðûì îðãàíèçì áûñòðî è ëåãêî àäàïòèðóåòñÿ. Èìååòñÿ áîëåå äâàäöàòè êîíêðåòíûõ ïîëåçíûõ ýôôåêòîâ îò ðåãóëÿðíûõ, ïðîãðåññèðóþùèõ çàíÿòèé ñ îòÿãîùåíèÿìè. Òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèÿìè: - ãàðìîíè÷íî ôîðìèðóþò òåëî; - óâåëè÷èâàþò ìûøå÷íóþ ìàññó çà ñ÷åò óâåëè÷åíèÿ ìûøå÷íîãî ïîïåðå÷íèêà, â ñâÿçè ñ ÷åì âîçðàñòàåò è ñèëà; - ïîâûøàþò ìûøå÷íóþ âûíîñëèâîñòü (ñèëîâàÿ âûíîñëèâîñòü); - óâåëè÷èâàþò ïðî÷íîñòü êîñòåé, ñâÿçîê, òîëùèíó õðÿùåé è êîëè÷åñòâî êàïèëëÿðîâ â ìûøöàõ; - ñïîñîáñòâóþò óêðåïëåíèþ çäîðîâüÿ è ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè; - ïîâûøàþò ðåçóëüòàòèâíîñòü â èçáðàííîì âèäå ñïîðòà; - óâåëè÷èâàþò ãèáêîñòü; - óêðåïëÿþò ñåðäöå, èíòåíñèôèöèðóþò óðîâåíü ìåòàáîëèçìà; - ÿâëÿþòñÿ ïðîôèëàêòèêîé òàêèõ çàáîëåâàíèé, êàê îñòåîïîðîç, àðòðîç, àðòðèò è äð.; - óâåëè÷èâàþò óðîâåíü ãåìîãëîáèíà è êîëè÷åñòâî êðàñíûõ êðîâÿíûõ òåëåö â êðîâè; 4

- ÿâëÿþòñÿ ïðåêðàñíîé ôîðìîé ðåàáèëèòàöèè ïîñëå òðàâì ìûøö èëè ñóñòàâîâ; - ñíèæàþò óðîâåíü õîëåñòåðèíà â îðãàíèçìå; - ïîìîãàþò êîíòðîëèðîâàòü âåñ è ñíèæàòü ïðîöåíò æèðà; - óâåëè÷èâàþò ïðîäîëæèòåëüíîñòü æèçíè; - ïîìîãàþò ñíèçèòü ñòðåññ è íàïðÿæåíèå ïîâñåäíåâíîé æèçíè; - ñïîñîáñòâóþò ôîðìèðîâàíèþ ïîçèòèâíîãî ìíåíèÿ î ñåáå; - ïðèâèâàþò äèñöèïëèíèðîâàííîñòü è óñèëèâàþò ìîòèâàöèþ, êîòîðàÿ ïåðåíîñèòñÿ íà âñå äðóãèå ñôåðû æèçíè. Ýòîò âèä ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé ïîçâîëÿåò âñåì — ìóæ÷èíàì è æåíùèíàì, þíûì è ïîæèëûì, ëþäÿì ñàìûõ ðàçëè÷íûõ ôèçè÷åñêèõ äàííûõ, äàæå èìåþùèõ îïðåäåëåííûå îòêëîíåíèÿ â çäîðîâüå, — òðåíèðîâàòüñÿ àêòèâíî è ñ áîëüøîé îòäà÷åé. Îäíàêî ñðàçó æå íåîáõîäèìî âûñêàçûâàòü îäíî, íî î÷åíü ñåðüåçíîå ïðåäîñòåðåæåíèå. Âåðÿ â îãðîìíûå è ðàçíîîáðàçíûå âîçìîæíîñòè àòëåòèçìà, íè â êîåì ñëó÷àå íåëüçÿ âïàäàòü â çàáëóæäåíèå, ÷òî äîáèòüñÿ ñ åãî ïîìîùüþ æåëàåìûõ ðåçóëüòàòîâ ìîæíî ñâîáîäíî è ëåãêî. Ëåãêîâåñíîå îòíîøåíèå ê àòëåòèçìó è íåðåàëèñòè÷íûå ïëàíû ïðèâåäóò ëèøü ê ðàçî÷àðîâàíèþ. ×òîáû ýòîãî íå ñëó÷èëîñü, íàäî óâëå÷åííîñòü è ñòðåìëåíèå ê àòëåòè÷åñêèì ðåçóëüòàòàì ñîåäèíèòü ñ òðåçâûì àíàëèçîì èçíà÷àëüíûõ èíäèâèäóàëüíûõ äàííûõ, óìíîæåííûõ íà ÷åòêóþ ðåàëèçàöèþ îáîñíîâàííûõ ïëàíîâ âñåìè äîñòóïíûìè ñðåäñòâàìè.

5

ÃËÀÂÀ 1 ÎÑÍÎÂÍÛÅ ÎÏÐÅÄÅËÅÍÈß, ÒÅÐÌÈÍÎËÎÃÈß È ÏÎÍßÒÈß, ÊËÀÑÑÈÔÈÊÀÖÈß ÔÈÇÈ×ÅÑÊÈÕ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÉ

Êëàññèôèöèðîâàòü ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ — çíà÷èò ëîãè÷åñêè ïðåäñòàâèòü èõ êàê íåêîòîðóþ óïîðÿäî÷åííóþ ñîâîêóïíîñòü ñ ïîäðàçäåëåíèåì íà ãðóïïû è ïîäãðóïïû ñîãëàñíî îïðåäåëåííûì ïðèçíàêàì — ïî ïðèçíàêó èñòîðè÷åñêè ñëîæèâøèõñÿ ñèñòåì ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ. Èñòîðè÷åñêè â îáùåñòâå ñëîæèëîñü òàê, ÷òî âñå ìíîãîîáðàçèå ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé ïîñòåïåííî àêêóìóëèðîâàëîñü âñåãî â ÷åòûðåõ òèïè÷íûõ ãðóïïàõ: ãèìíàñòèêà, èãðû, ñïîðò, òóðèçì. Êàæäàÿ èç ýòèõ ãðóïï ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé èìååò ñâîè ñóùåñòâåííûå ïðèçíàêè, íî ãëàâíûì îáðàçîì îíè ðàçëè÷àþòñÿ: - ïåäàãîãè÷åñêèìè âîçìîæíîñòÿìè, ñïåöèôè÷åñêèì íàçíà÷åíèåì â ñèñòåìå ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ, à òàêæå ñâîéñòâåííîé èì ìåòîäèêîé ïðîâåäåíèÿ çàíÿòèé; - ïî àíàòîìè÷åñêîìó ïðèçíàêó. Ïî ýòîìó ïðèçíàêó âñå ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ ãðóïïèðóþòñÿ ïî èõ âîçäåéñòâèþ íà ìûøöû ðóê, íîã, áðþøíîãî ïðåññà, ñïèíû è ò. ä. Ñ ïîìîùüþ òàêîé êëàññèôèêàöèè ñîñòàâëÿþòñÿ ðàçëè÷íûå êîìïëåêñû óïðàæíåíèé (ãèãèåíè÷åñêàÿ ãèìíàñòèêà, àòëåòè÷åñêàÿ ãèìíàñòèêà è ò. ä.); - ïî ïðåèìóùåñòâåííîé íàïðàâëåííîñòè íà âîñïèòàíèå îòäåëüíûõ ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ. Çäåñü óïðàæíåíèÿ êëàññèôèöèðóþòñÿ ïî ñëåäóþùèì ãðóïïàì: ñêîðîñòíî-ñèëîâûå âèäû óïðàæíåíèé, íà âûíîñëèâîñòü, óïðàæíåíèÿ òðåáóþùèå âûñîêîé êîîðäèíàöèè äâèæåíèé, êîìïëåêñíîãî ïîÿâëåíèÿ ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ è äâèãàòåëüíûõ íàâûêîâ, íàïðèìåð, ñïîðòèâíûå èãðû, åäèíîáîðñòâà; - ïî ïðèçíàêó áèîìåõàíè÷åñêîé ñòðóêòóðû äâèæåíèé: öèêëè÷åñêèå, àöèêëè÷åñêèå è ñìåøàííûå óïðàæíåíèÿ; 6

- ïî çîíàì ôèçèîëîãè÷åñêîé ìîùíîñòè: óïðàæíåíèÿ ìàêñèìàëüíîé, ñóáìàêñèìàëüíîé, áîëüøîé è óìåðåííîé ìîùíîñòè; - ïî ñïîðòèâíîé ñïåöèàëèçàöèè: ñîðåâíîâàòåëüíûå, ñïåöèàëüíûå è îáùåîáðàçîâàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ. Ñîðåâíîâàòåëüíûìè íàçûâàþòñÿ óïðàæíåíèÿ, âûïîëíÿåìûå â ñîîòâåòñòâèè ñ äåéñòâóþùèìè ïðàâèëàìè ñîðåâíîâàíèé â òîé ñïîðòèâíîé äèñöèïëèíå, â êîòîðîé ñïåöèàëèçèðóåòñÿ ñïîðòñìåí. Ñïåöèàëüíûìè íàçûâàþòñÿ óïðàæíåíèÿ, ñîäåðæàùèå ýëåìåíòû ñîðåâíîâàòåëüíûõ äâèæåíèé, ïðè âûïîëíåíèè êîòîðûõ îòäåëüíûå ìûøöû èëè ìûøå÷íûå ãðóïïû ôóíêöèîíèðóþò òàêèì æå èëè ñõîäíûì îáðàçîì, êàê è ïðè âûïîëíåíèè ñîðåâíîâàòåëüíîãî óïðàæíåíèÿ. Îáùåðàçâèâàþùèå óïðàæíåíèÿ — ýòî òàêèå, êîòîðûå çàèìñòâîâàíû èç ðàçëè÷íûõ «íå ñâîèõ» âèäîâ ñïîðòà, óïðàæíåíèÿ ãèìíàñòè÷åñêîãî õàðàêòåðà ñî ñíàðÿäàìè è áåç íèõ, â êîòîðûõ íåò ýëåìåíòîâ ñîðåâíîâàòåëüíîãî óïðàæíåíèÿ. Ïðè âûïîëíåíèè ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé â çàâèñèìîñòè îò èçìåíåíèé â îðãàíèçìå âûäåëÿþò äâà ýôôåêòà: - áëèæàéøèé ýôôåêò, õàðàêòåðèçóþùèéñÿ ïðîöåññàìè, ïðîèñõîäÿùèìè â îðãàíèçìå íåïîñðåäñòâåííî âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ, è òåì ôóíêöèîíàëüíûì ñîñòîÿíèåì, êîòîðîå âîçíèêàåò ê êîíöó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ; - ñëåäîâûé ýôôåêò õàðàêòåðèçóåòñÿ èçìåíåíèÿìè â îðãàíèçìå, îñòàþùèìèñÿ ïîñëå îêîí÷àíèÿ óïðàæíåíèÿ è ìåíÿþùèìèñÿ â çàâèñèìîñòè îò äèíàìèêè âîññòàíîâèòåëüíûõ ïðîöåññîâ.

ÒÐÅÍÈÐÎÂÎ×ÍÀß

ÍÀÃÐÓÇÊÀ

Òðåíèðîâàííîñòü ðàçâèâàåòñÿ ïîä âëèÿíèåì ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé. Åñëè îíè äîçèðóþòñÿ òàê, ÷òî äàþò òðåíèðîâî÷íûé ýôôåêò, òî åñòü ñïîñîáñòâóþò ðàçâèòèþ, óêðåïëåíèþ èëè ñîõðàíåíèþ òðåíèðîâàííîñòè, òî ãîâîðÿò î òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêå. Íàãðóçêà — ýòî äîïîëíèòåëüíàÿ, ïî ñðàâíåíèþ ñ ïîêîåì, ñòåïåíü ôóíêöèîíàëüíîé àêòèâíîñòè îðãàíèçìà, âûçûâàåìàÿ âûïîëíåíèåì óïðàæíåíèÿ, à òàêæå ñòåïåíü ïåðåíîñèìûõ ïðè ýòîì òðóäíîñòåé. Ýôôåêò ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé çàêîíîìåðíî ñâÿçàí ñ ïàðàìåòðàìè âûïîëíåííîé íàãðóçêè. Íàãðóçêè, ïðèìåíÿåìûå â ñïîðòèâíîé ïðàêòèêå, íî ñâîåìó õàðàêòåðó ïîäðàçäå7

ëÿþòñÿ: ïî âåëè÷èíå — íà ìàëûå, ñðåäíèå, îêîëîïðåäåëüíûå, áîëüøèå (ïðåäåëüíûå); ïî íàïðàâëåííîñòè — íà ñïîñîáñòâóþùèå ðàçâèòèþ îòäåëüíûõ äâèãàòåëüíûõ ñïîñîáíîñòåé (ñêîðîñòíûõ, ñèëîâûõ, êîîðäèíàöèîííûõ, âûíîñëèâîñòè, ãèáêîñòè) èëè èõ êîìïîíåíòîâ, íàïðèìåð, àýðîáíûõ; ïî êîîðäèíàöèîííîé ñëîæíîñòè — íà âûïîëíÿåìûå â ñòåðåîòèïíûõ óñëîâèÿõ (õîäüáà, áåã, ïëàâàíèå) è òðåáóþùèå âàðèàòèâíûõ äåéñòâèé â äâèæåíèÿõ âûñîêîé êîîðäèíàöèîííîé ñëîæíîñòè (ñïîðòèâíûå èãðû, åäèíîáîðñòâà); ïî ïñèõè÷åñêîé íàïðÿæåííîñòè — íà áîëåå íàïðÿæåííûå è ìåíåå íàïðÿæåííûå. Ðàçëè÷àþò «âíåøíþþ» è «âíóòðåííþþ» ñòîðîíó òðåíèðîâî÷íûõ íàãðóçîê. «Âíåøíÿÿ» ñòîðîíà íàãðóçêè â îáùåì âèäå õàðàêòåðèçóåòñÿ îáúåìîì è èíòåíñèâíîñòüþ. Îáúåì íàãðóçêè — ýòî îáùåå êîëè÷åñòâî âûïîëíåííîé ðàáîòû â òðåíèðîâî÷íîì çàíÿòèè.  äëèòåëüíûõ óïðàæíåíèÿõ îáúåì èçìåðÿåòñÿ â êèëîìåòðàõ, â ñèëîâîé òðåíèðîâêå — ñóììîé ïîäíÿòûõ îòÿãîùåíèé, â ãèìíàñòèêå, ñïîðòèâíûõ èãðàõ è åäèíîáîðñòâàõ — âðåìåíåì òðåíèðîâêè. Èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè õàðàêòåðèçóåòñÿ âåëè÷èíîé ïðèëàãàåìûõ óñèëèé, íàïðÿæåííîñòüþ ôèçèîëîãè÷åñêèõ ôóíêöèé, êîíöåíòðàöèåé âî âðåìåíè. Èíòåíñèâíîñòü èçìåðÿåòñÿ ñêîðîñòüþ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ. «Âíóòðåííÿÿ» ñòîðîíà íàãðóçêè õàðàêòåðèçóåòñÿ âåëè÷èíîé ôèçèîëîãè÷åñêèõ è áèîõèìè÷åñêèõ èçìåíåíèé, ïðîèñõîäÿùèõ â îðãàíèçìå â ðåçóëüòàòå âûïîëíåííîé ðàáîòû. Ìåæäó «âíåøíåé» è «âíóòðåííåé» ñòîðîíàìè íàãðóçêè ïðè îòíîñèòåëüíî îäèíàêîâîì ñîñòîÿíèè îðãàíèçìà ñóùåñòâóåò îïðåäåëåííàÿ ñîðàçìåðíîñòü: îäíè è òå æå íàãðóçêè ñâÿçàíû ïðàêòè÷åñêè ñ îäíèìè è òåìè æå âåëè÷èíàìè ôóíêöèîíàëüíûõ ñäâèãîâ. Îäèíàêîâûé òðåíèðîâî÷íûé ýôôåêò ìîæåò áûòü äîñòèãíóò ñ ïîìîùüþ íàãðóçîê, èìåþùèõ ðàçíóþ «âíåøíþþ» ñòîðîíó. Íàïðèìåð, äëÿ òðåíèðîâêè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû îäèíàêîâî ïîäõîäÿò õîäüáà, áåã, ïëàâàíèå, ëûæè èëè âåëîñèïåä. Ãëàâíîå, ÷òîáû «âíóòðåííÿÿ» õàðàêòåðèñòèêà óïðàæíåíèé áûëà îäèíàêîâà (÷àñòîòà ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé, ëåãî÷íàÿ âåíòèëÿöèÿ è ò. ï.). Íàãðóçêà ñ îïðåäåëåííîé èíòåíñèâíîñòüþ ëèøü òîãäà ñòàíîâèòñÿ ðàçâèâàþùåé, êîãäà äîñòèãàåò ñîîòâåòñòâóþùåãî îáúåìà. Òîëüêî îïòèìàëüíîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé ñïîñîáñòâóåò ðàçâèòèþ 8

òðåíèðîâàííîñòè. Ïðè íàãðóçêå íåáîëüøîé èíòåíñèâíîñòè îáúåì äîëæåí áûòü çíà÷èòåëüíî áîëüøå, ÷åì ïðè íàãðóçêàõ ñ âûñîêîé èíòåíñèâíîñòüþ. Íàãðóçêà ñ÷èòàåòñÿ ïðàâèëüíîé òîãäà, êîãäà ïîÿâëÿþòñÿ çðèìûå ñèìïòîìû óòîìëåíèÿ â òå÷åíèå îïðåäåëåííîãî âðåìåíè è ïîñëå òðåíèðîâî÷íîãî çàíÿòèÿ.

ÏÎÍßÒÈÅ

Î

ÏÎÐÎÃÎÂÎÉ

ÍÀÃÐÓÇÊÅ

Íå âñÿêàÿ, äàæå ñèñòåìàòè÷åñêàÿ, äâèãàòåëüíàÿ äåÿòåëüíîñòü ìîæåò ðàññìàòðèâàòüñÿ êàê òðåíèðîâî÷íàÿ, ïîñêîëüêó ïîâûøåíèå ôóíêöèîíàëüíûõ âîçìîæíîñòåé îðãàíèçìà âîçìîæíî òîëüêî â òîì ñëó÷àå, êîãäà òðåíèðîâî÷íûå íàãðóçêè äîñòèãàþò èëè ïðåâûøàþò íåêîòîðóþ ïîðîãîâóþ íàãðóçêó. Ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî óðîâíåé íàãðóçêè ïðè âûïîëíåíèè ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé, è îíè äàëåêî íå îäíîçíà÷íû äëÿ îðãàíèçìà: • ÷ðåçìåðíàÿ íàãðóçêà — ïðåâûøàåò âîçìîæíîñòè îðãàíèçìà è ïðèâîäèò ê ïåðåíàïðÿæåíèþ; • òðåíèðóþùàÿ, èëè ðàçâèâàþùàÿ, íàãðóçêà — îáåñïå÷èâàåò íåîáõîäèìûé óðîâåíü ðàçâèòèÿ; • ïîääåðæèâàþùàÿ íàãðóçêà — íåäîñòàòî÷íà äëÿ îáåñïå÷åíèÿ ðàçâèòèÿ, íî ïîçâîëÿåò èçáåæàòü ñíèæåíèÿ äîñòèãíóòîãî óðîâíÿ òðåíèðîâàííîñòè; • âîññòàíàâëèâàþùàÿ íàãðóçêà — åå âûïîëíåíèå ïîñëå çíà÷èòåëüíûõ òðåíèðîâî÷íûõ âîçäåéñòâèé îêàçûâàåò ïîëîæèòåëüíîå âëèÿíèå íà ïðîöåññû âîññòàíîâëåíèÿ; • íåçíà÷èòåëüíàÿ íàãðóçêà — ìàëîýôôåêòèâíàÿ, íå âûçûâàåò â îðãàíèçìå íèêàêèõ èçìåíåíèé. ×àùå âñåãî ñòóäåíòû îêàçûâàþòñÿ ëèáî íà ïåðâîì óðîâíå, êîãäà ñäàþò íîðìàòèâû ïî ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêå, ëèáî íà ïÿòîì, êîãäà äåëàþò âèä, ÷òî çàíèìàþòñÿ. Îòñþäà è îòñóòñòâèå ðåçóëüòàòà çàíÿòèé. Äëÿ ðåøåíèÿ ðàçëè÷íûõ çàäà÷ òðåíèðîâêè (ïîâûøåíèÿ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè, ðîñòà ñïîðòèâíîãî ðåçóëüòàòà, âîññòàíîâëåíèå çäîðîâüÿ ïîñëå çàáîëåâàíèé è òðàâì), à òàêæå äëÿ ëþäåé ðàçíîãî âîçðàñòà, ïîëà è ñòåïåíè òðåíèðîâàííîñòè òðåáóþòñÿ íåîäèíàêîâûå ïîðîãîâûå íàãðóçêè.  ñïîðòèâíîé ïðàêòèêå íàãðóçêè íèæå 60—70 % îò ìàêñèìàëüíîãî ðåçóëüòàòà â óïðàæíåíèè ñ÷èòàþòñÿ íåýôôåêòèâíûìè. 9

Îáðàòèìîñòü òðåíèðîâî÷íûõ ýôôåêòîâ. Ó ëþäåé, ïðåêðàòèâøèõ çàíÿòèÿ, ñíèæåíèå ðàáîòîñïîñîáíîñòè îòìå÷àåòñÿ óæå ÷åðåç äâå íåäåëè, à ÷åðåç 3—8 ìåñÿöåâ óðîâåíü ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè ñíèæàåòñÿ äî íà÷àëüíîãî. Ýòî ïîëîæåíèå äèêòóåò íåîáõîäèìîñòü ðåãóëÿðíûõ òðåíèðîâîê ñ äîñòàòî÷íîé íàãðóçêîé.

Â

ÏÐÎÖÅÑÑÅ

ÎÒÄÛÕ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÉ

ÏÎÄÃÎÒÎÂÊÈ

Íàãðóçêà è îòäûõ — äâà âçàèìîñâÿçàííûõ êîìïîíåíòà òðåíèðîâî÷íûõ âîçäåéñòâèé. Òîëüêî â åäèíñòâå íàãðóçêè è îòäûõà âîçìîæåí íåîáõîäèìûé òðåíèðîâî÷íûé ýôôåêò. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü èíòåðâàëîâ îòäûõà ÿâëÿåòñÿ òåì ôàêòîðîì, êîòîðûé, íàðÿäó ñ èíòåíñèâíîñòüþ ðàáîòû, îïðåäåëÿåò åå íàïðàâëåííîñòü. Ïðè ïëàíèðîâàíèè äëèòåëüíîñòè îòäûõà ðàçëè÷àþò ñëåäóþùèå òèïû èíòåðâàëîâ: • ïîëíûé èíòåðâàë — ïðîäîëæèòåëüíîñòü ïàóç ãàðàíòèðóåò âîññòàíîâëåíèå ðàáîòîñïîñîáíîñòè ê íà÷àëó î÷åðåäíîãî óïðàæíåíèÿ, ÷òî äàåò âîçìîæíîñòü ïîâòîðèòü íàãðóçêó áåç äîïîëíèòåëüíûõ íàïðÿæåíèé; • íåïîëíûé èíòåðâàë — óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ ïîâòîðíî â ìîìåíò, êîäà ðàáîòîñïîñîáíîñòü åùå íå âîññòàíîâèëàñü, íî óæå áëèçêà ê äîðàáî÷åìó óðîâíþ; • ñîêðàùåííûé èíòåðâàë — ïîâòîðíîå âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ ïðèõîäèòñÿ íà ôàçó çíà÷èòåëüíîãî ñíèæåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè; • óäëèíåííûé èíòåðâàë — óïðàæíåíèå ïîâòîðÿåòñÿ ÷åðåç ïðîìåæóòêè âðåìåíè, çíà÷èòåëüíî ïðåâûøàþùèå äëèòåëüíîñòü âîññòàíîâëåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Ìåæäó òðåíèðîâî÷íûìè çàíÿòèÿìè ïðèìåíÿþò ñóïåðêîìïåíñèòîðíûé èíòåðâàë, êîòîðûé ïîçâîëÿåò â î÷åðåäíîì çàíÿòèè âûïîëíÿòü íàãðóçêó íà ôîíå ïîâûøåííîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Êðîìå èíòåðâàëîâ îòäûõà, èìååò çíà÷åíèå è åãî õàðàêòåð — àêòèâíûé èëè ïàññèâíûé. Àêòèâíûé îòäûõ çàïîëíÿåòñÿ äâèæåíèÿìè äðóãîãî õàðàêòåðà ñ ìåíüøåé íàãðóçêîé. Îí ïîçâîëÿåò áûñòðåå âîññòàíàâëèâàòü ðàáîòîñïîñîáíîñòü è ñîõðàíÿòü ïîâûøåííîå ôóíêöèîíàëü10

íîå ñîñòîÿíèå îðãàíèçìà, ëó÷øóþ ãîòîâíîñòü åãî ê ñëåäóþùåé íàãðóçêå. Àêòèâíûé îòäûõ â îñíîâíîì ïðèìåíÿåòñÿ ïðè âîñïèòàíèè ñèëîâûõ è ñêîðîñòíûõ ñïîñîáíîñòåé, íåêîòîðûõ âèäîâ âûíîñëèâîñòè. Ïàññèâíûé îòäûõ èñïîëüçóåòñÿ â ñëó÷àÿõ, êîãäà ñëåäóþùóþ íàãðóçêó îðãàíèçì äîëæåí ïîëó÷èòü â ñîñòîÿíèè, ïðèáëèæåííîì ê ïîëíîìó âîññòàíîâëåíèþ ðàáîòîñïîñîáíîñòè.

×ÀÑÒÎÒÀ

ÒÐÅÍÈÐÎÂÎ×ÍÛÕ

ÇÀÍßÒÈÉ

Îïûò ïîêàçûâàåò, ÷òî ñïîñîáíîñòü ê ïåðåíåñåíèþ íàãðóçîê ðàçâèâàåòñÿ òåì áûñòðåå, ÷åì ÷àùå ïðîâîäÿòñÿ çàíÿòèÿ. Íî ýòî ñïðàâåäëèâî òîãäà, êîãäà íàãðóçêà â îòäåëüíîì çàíÿòèè âûçûâàåò îïòèìàëüíûå ñäâèãè. Ñëåäóåò èìåòü â âèäó, ÷òî âîññòàíîâèòåëüíûå ïðîöåññû ïî ìåðå ðîñòà òðåíèðîâàííîñòè ïðîòåêàþò èíòåíñèâíåå. Ïîýòîìó äîëæíà íàðàñòàòü ÷àñòîòà òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèé. Íîâè÷êàì äîñòàòî÷íî 3—4 çàíÿòèÿ â íåäåëþ, áîëåå îïûòíûì ñïîðòñìåíàì — 5—6, à ìàñòåðàì — 8—12 çàíÿòèé â íåäåëþ.

ÎÖÅÍÊÀ

ÍÀÃÐÓÇÊÈ

Äëÿ îïòèìàëüíîãî óïðàâëåíèÿ è ðàöèîíàëüíîãî ïîñòðîåíèÿ òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèé íåîáõîäèìà èíôîðìàöèÿ î ðåàêöèè îðãàíèçìà íà ïîëó÷åííóþ íàãðóçêó.  ïîâñåäíåâíîé ïðàêòèêå äëÿ ýòîãî ïîëüçóþòñÿ òàêèìè ïîêàçàòåëÿìè, êàê öâåò êîæè, ïîòîîòäåëåíèå, êà÷åñòâî âûïîëíÿåìûõ äâèæåíèé, ñïîñîáíîñòü ê ñîñðåäîòî÷åíèþ, îáùåå ñàìî÷óâñòâèå ñïîðòñìåíà, åãî ãîòîâíîñòü ïðîäîëæàòü ðàáîòó è íàñòðîåíèå âî âðåìÿ è ïîñëå íàãðóçêè. Ïî ñòåïåíè âûðàæåííîñòè ýòèõ ïîêàçàòåëåé ðàçëè÷àþò íèçêóþ, ñðåäíþþ è ìàêñèìàëüíóþ íàãðóçêè. Õîðîøèé òðåíèðîâî÷íûé ýôôåêò ìîæåò äàòü íàãðóçêà, âûçûâàþùàÿ ñèëüíîå óòîìëåíèå. Íî ïîñëå íåå ñïîðòñìåí äîëæåí ñîõðàíÿòü ñïîñîáíîñòü è ãîòîâíîñòü ê ôèçè÷åñêîé ðàáîòå è ó÷åáíîé äåÿòåëüíîñòè. Íà ñëåäóþùèé äåíü ïîñëå òðåíèðîâêè ñïîðòñìåí äîëæåí ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ ñâåæèì è îòäîõíóâøèì, áûòü â ñîñòîÿíèè âûïîëíèòü òàêóþ æå òðåíèðîâî÷íóþ ðàáîòó.  òàáëèöå 1 ïðåäñòàâëåíû âàæíåéøèå ñèìïòîìû, õàðàêòåðèçóþùèå ñòåïåíü óòîìëåíèÿ. 11

Îöåíêà ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè Òðåíèðîâî÷íàÿ íàãðóçêà

Ñòåïåíü óòîìëÿåìîñòè

Òàáëèöà 1

Ðåàêöèÿ îðãàíèçìà èçìåíåíèå

ïîòîîòäåë åíèå

äûõàíèå

ÍåçíàÓ÷àùåíÍåáîëüøîå Íåçíà÷è÷èòåëüíîå, íî ðîâïîêðàñíåíèå òåëüíîå íàÿ íîå Ñèëüíîå Î÷åíü ó÷àÑèëü- Ñèëüíîå ïî- (îñîáåííî ùåííîå, Ñðåäíÿÿ íàÿ êðàñíåíèå âûøå âðåìåíàìè ïîÿñà) ðòîì Î÷åíü ñèëüÎ÷åíü íîå ïîêðàñÎ÷åíü ÷àññèëüíîå Ìàêñè- Î÷åíü íåíèå èëè òîå, êîðîò(âûøå è ìàëüíàÿ ñèëüíàÿ ñèëüíîå êîå è ïðåíèæå áëåäíîå èëè ðûâèñòîå ïîÿñà) ïîñèíåíèå Íèçêàÿ

äâèæåíèÿ

ñàìî÷óâñòâèå

Íîðìàëüíûå (íå èçìåíèâøèåñÿ)

Áåç èçìåíåíèÿ

Íåóâåðåííûå Óñòàëîñòü, ñåðä(íîãè ïîäêà- öåáèåíèå, áîëü â øèâàþòñÿ) íîãàõ, ñëàáîñòü Îøèáî÷íûå è íåóâåðåííûå

Ñèëüíàÿ óñòàëîñòü, ãîëîâíàÿ áîëü, òîøíîòà, ïîêàëûâàíèå â ãðóäè, ñëàáîñòü âî âñåì òåëå

Òðåíèðîâàííîñòü — ýòî áèîëîãè÷åñêè ïðèñïîñîáèòåëüíûå (ôóíêöèîíàëüíûå è ìîðôîëîãè÷åñêèå) èçìåíåíèÿ, êîòîðûå ïðîèñõîäÿò â îðãàíèçìå àòëåòà ïîä âîçäåéñòâèåì òðåíèðîâî÷íûõ íàãðóçîê è âûðàæàþòñÿ â ïîâûøåíèè åãî ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Ñàìóþ âûñîêóþ ñòåïåíü òðåíèðîâàííîñòè íàçûâàþò ñïîðòèâíîé ôîðìîé.  àòëåòèçìå ñïîðòèâíàÿ ôîðìà ïðîÿâëÿåòñÿ â îùóùåíèè çäîðîâüÿ è ñèëû, óâåëè÷åíèè îáúåìà ãðóäíîé êëåòêè, ìåäëåííîì ïóëüñå è äûõàíèè, áûñòðîì âîññòàíîâëåíèè ñèë ïîñëå ïåðåíåñåííîãî íàïðÿæåíèÿ è ò. ä. Óòîìëåíèå ÿâëÿåòñÿ ôèçèîëîãè÷åñêîé ðåàêöèåé è çàùèòíîé ìåðîé îðãàíèçìà îò ÷ðåçìåðíîãî íàïðÿæåíèÿ. Ñîñòîÿíèå óñòàëîñòè è ñâÿçàííûå ñ íèì âîññòàíîâèòåëüíûå ïðîöåäóðû è ôóíêöèîíàëüíûå èçìåíåíèÿ, íàñòóïàþùèå â ðåçóëüòàòå óòîìëåíèÿ, ñîçäàþò óñëîâèÿ äëÿ äàëüíåéøåãî ðîñòà òðåíèðîâàííîñòè. Ñëåäóåò ïîìíèòü, ÷òî íà âîçíèêíîâåíèå ÷óâñòâà óñòàëîñòè âëèÿþò ðàçíîîáðàçíûå ôàêòîðû. Òàê, ïðè âûïîëíåíèè äâèæåíèé, òðåáóþùèõ îñîáîé êîîðäèíàöèè è èçîìåòðè÷åñêèõ óïðàæíåíèé (óïðàæíåíèÿ ñ áîëüøîé êîíöåíòðàöèåé èëè ïîçèðîâàíèå), áûñòðî óñòàþò íå òîëüêî ãðóïïû ìûøö, íî è íàñòóïàåò ñíèæåíèå íåðâíîãî òîíóñà, òî åñòü ïðîèñõîäèò óòîìëåíèå íåðâíîé ñèñòåìû. À âûïîëíåíèå äèíàìè÷åñêèõ óïðàæíåíèé çàìåäëÿåò, ïî ñðàâíåíèþ ñ èçîìåòðè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè, íàñòóïëåíèå óñòàëîñòè. Áîëüøóþ ðîëü èãðàåò ìîðàëüíûé íàñòðîé ñïîðò12

ñìåíà: åñëè óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ áåç èíòåðåñà, òî îùóùåíèå óñòàëîñòè ïðèõîäèò íàìíîãî ðàíüøå, ÷åì ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ ñ èíòåðåñîì èëè äàæå ñ àçàðòîì. Äëÿ äîñòèæåíèÿ íàìå÷åííîé öåëè íåîáõîäèìî ó÷èòûâàòü âñå ôàêòîðû, ñïîñîáíûå óñêîðèòü èëè çàìåäëèòü ïðîöåññ ïðîäâèæåíèÿ âïåðåä. Íóæíî ïðèíèìàòü âî âíèìàíèå è ñîñòîÿíèå íåðâíîé ñèñòåìû àòëåòà, è ñðåäó, â êîòîðîé ïðîõîäèò òðåíèðîâî÷íîå çàíÿòèå, ýìîöèîíàëüíûé ôîí è ïðàâèëüíûé ïîäáîð óïðàæíåíèé. Ôèçèîòåðàïåâòè÷åñêèå ïðîöåäóðû (ìàññàæ, âàííà, äóø, áàíÿ, ñàóíà, ýëåêòðîñâåòîòåðàïèÿ) ïðèìåíÿþòñÿ äëÿ ñíÿòèÿ îáùåé óñòàëîñòè îðãàíèçìà, äëÿ óìåíüøåíèÿ óòîìëÿåìîñòè ìûøö. Îíè àêòèâèçèðóþò ôóíêöèè íåðâíîé è ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåì, ïîâûøàþò ñîïðîòèâëÿåìîñòü îðãàíèçìà ê íåáëàãîïðèÿòíûì âîçäåéñòâèÿì âíåøíåé ñðåäû, èíòåíñèâíî âîçäåéñòâóþò íà ðàçëè÷íûå ôèçèîëîãè÷åñêèå ôóíêöèè. Óñïîêàèâàþùåå âîçäåéñòâèå íà îðãàíèçì îêàçûâàþò ðàçëè÷íûå ïðîöåäóðû (âàííû ñ íàïîëíèòåëÿìè): æåì÷óæíûå, õâîéíûå, õëîðèäíî-íàòðèåâûå. Âîçáóæäàþùåå, ñòèìóëèðóþùåå âîçäåéñòâèå îêàçûâàþò êîíòðàñòíûå âàííû, âèáðàöèîííûå, íåêîòîðûå âèäû äóøà. Ñíÿòü èçëèøíåå íàïðÿæåíèå, íîðìàëèçîâàòü ìûøå÷íûé òîíóñ, îêàçàòü îáåçáîëèâàþùåå âîçäåéñòâèå âàì ïîìîãóò ðàçëè÷íûå âèäû ìàññàæà, â òîì ÷èñëå ïîäâîäíûé ìàññàæ. Àíàëîãè÷íîå âîçäåéñòâèå îêàçûâàþò äèàäèíàìè÷åñêèå òîêè, ìåñòíîå ïðîãðåâàíèå, ñàóíà. Èììóííûå ñèëû îðãàíèçìà ñòèìóëèðóþò îáùèì óëüòðàôèîëåòîâûì îáëó÷åíèåì è êèñëîðîäíûìè êîêòåéëÿìè. Ëè÷íàÿ ãèãèåíà.  ïðîöåññå òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèé î÷åíü âàæíî ñîáëþäàòü ïðàâèëà ëè÷íîé ãèãèåíû. Ïðåæäå âñåãî, ñîäåðæàòü â ÷èñòîòå êîæó. Êîæà âûïîëíÿåò ôóíêöèè çàùèòíîãî áàðüåðà îò èíôåêöèé è ÿâëÿåòñÿ îðãàíîì âûäåëåíèÿ âðåäíûõ ïðîäóêòîâ îáìåíà èç îðãàíèçìà. Âî âðåìÿ çàíÿòèé àòëåòèçìîì êîæíûé ïîêðîâ ñèëüíî çàãðÿçíÿåòñÿ, ïîýòîìó äëÿ òîãî, ÷òîáû êîæà ìîãëà ñîõðàíÿòü ñâîè çàùèòíûå ñâîéñòâà, åå íåîáõîäèìî ñîäåðæàòü â ÷èñòîòå. Ê ïðàâèëàì ëè÷íîé ãèãèåíû îòíîñèòñÿ òàêæå óõîä çà çóáàìè, âîëîñàìè, íîãòÿìè, îñòàëüíûìè ÷àñòÿìè òåëà, à òàêæå ñîäåðæàíèå â ÷èñòîòå îäåæäû è îáóâè, â êîòîðîé âû òðåíèðóåòåñü. Çàêàëèâàíèå. Ìåæäó îðãàíèçìîì è îêðóæàþùåé ñðåäîé ïðîèñõîäèò íåïðåðûâíûé ïðîöåññ òåïëîâîãî îáìåíà, êîãäà èäåò ïå13

ðåäà÷à âûðàáàòûâàåìîãî îðãàíèçìîì òåïëà â îêðóæàþùóþ ñðåäó. Ýòî ÿâëÿåòñÿ ãëàâíûì êðèòåðèåì êëèìàòî-ôèçèîëîãè÷åñêîé îöåíêè âëèÿíèÿ âíåøíåé ñðåäû íà îðãàíèçì ÷åëîâåêà. Òåðìîðåãóëèðóþùàÿ ñèñòåìà íå ó âñåõ îäèíàêîâà, îäíàêî ñ ïîìîùüþ ñèñòåìàòè÷åñêîãî çàêàëèâàíèÿ ìîæíî äîáèòüñÿ òîãî, ÷òî îðãàíèçì áóäåò â ñîñòîÿíèè ïåðåíîñèòü ðåçêèå òåìïåðàòóðû áåç âðåäíûõ äëÿ ñåáÿ ïîñëåäñòâèé. Îáùåèçâåñòíî, ÷òî çàêàëåííûé ÷åëîâåê ìåíüøå ïîäâåðæåí íå òîëüêî ïðîñòóäàì, íî è èíôåêöèîííûì çàáîëåâàíèÿì. Ïðåæäå ÷åì ïðèñòóïèòü ê çàêàëèâàíèþ, âàì íåîáõîäèìî ïîëó÷èòü ðåêîìåíäàöèè ó âðà÷à è ðóêîâîäñòâîâàòüñÿ íåêîòîðûìè ïðàâèëàìè, ÷òîáû äîñòè÷ü æåëàåìîãî ðåçóëüòàòà è íå ïîâðåäèòü çäîðîâüþ: 1. ðàçäðàæèòåëè, íà êîòîðûõ îñíîâàíî çàêàëèâàíèå, äîëæíû îáëàäàòü ëèøü ïîñòåïåííî âîçðàñòàþùåé èíòåíñèâíîñòüþ; 2. ïîâûøåíèå ñîïðîòèâëÿåìîñòè îðãàíèçìà äîñòèãàåòñÿ ïîâòîðíûì âîçäåéñòâèåì ñîîòâåòñòâóþùèõ ðàçäðàæèòåëåé; 3. ñèñòåìàòè÷íîñòü — îñíîâà çàêàëèâàíèÿ (äîñòàòî÷íî ïðåêðàòèòü çàêàëèâàíèå âñåãî ëèøü íà ìåñÿö, ÷òîáû ñïîñîáíîñòü ñîïðîòèâëÿòüñÿ ó îðãàíèçìà ðåçêî ïîíèçèëàñü). Îáû÷íî ðåêîìåíäóåòñÿ íà÷èíàòü çàêàëèâàíèå îáòèðàíèåì â òå÷åíèå äâóõ-òðåõ íåäåëü: âíà÷àëå — 1—2 ìèí., çàòåì — 3—5 ìèí. Òåìïåðàòóðà âîäû äîëæíà áûòü äî +30 °Ñ, òåìïåðàòóðà â ïîìåùåíèè äî +20 °Ñ. Ïîñëå îáòèðàíèÿ íóæíî ïåðåéòè ê îáëèâàíèþ ïðè òåìïåðàòóðå âîäû +30—35 °Ñ. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü îáëèâàíèÿ — 30 ñåê. Ñ ïîñòåïåííûì óâåëè÷åíèåì äî 2 ìèí. Ïîñëå îáëèâàíèÿ íóæíî ðàñòåðåòüñÿ ïîëîòåíöåì. Ñïóñòÿ íåêîòîðîå âðåìÿ ìîæíî íà÷èíàòü çàêàëèâàòüñÿ äóøåì. Òåìïåðàòóðà âîäû +30 °Ñ. Çàòåì ñíèæàåòñÿ. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü ïðîöåäóðû òàêàÿ æå, êàê è ïðè îáëèâàíèè. Áîëåå ïîäãîòîâëåííûì â çàêàëèâàíèè àòëåòàì ðåêîìåíäóåòñÿ êîíòðàñòíûé äóø. ×åðåäîâàíèå òåïëîé (äî +40 °Ñ) è õîëîäíîé (äî +15 °Ñ) âîäû. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü — 20—30 ñåê. Îòäûõ. Àòëåòó, îðãàíèçì êîòîðîãî ñèñòåìàòè÷åñêè èñïûòûâàåò çíà÷èòåëüíûå ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè, íåîáõîäèì îòäûõ. Îòäûõ äîëæåí âîññòàíàâëèâàòü ñèëû â ñîîòâåòñòâèè ñ ïåðåíåñåííûì îðãàíèçìîì íàïðÿæåíèåì. Åñëè ïåðåäûõ áóäåò ñëèøêîì êîðîòêèì, ñèëû íå óñïåþò âîññòàíîâèòüñÿ, â ðåçóëüòàòå áóäåò 14

íàêàïëèâàòüñÿ óñòàëîñòü. ×ðåçìåðíî äëèòåëüíûé îòäûõ âîñïðåïÿòñòâóåò êà÷åñòâåííîìó ðîñòó òðåíèðîâàííîñòè. Ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèòü äóõîâíûå è ôèçè÷åñêèå ñèëû ìîæåò òîëüêî ñîí, ÿâëÿþùèéñÿ ñàìûì êà÷åñòâåííûì âèäîì ïàññèâíîãî îòäûõà. Äðóãèå âèäû ïàññèâíîãî îòäûõà âûçûâàþò áîëåå ìåäëåííóþ ðåãåíåðàöèþ ñèë. Àêòèâíûé îòäûõ èñïîëüçóåòñÿ äëÿ ñíÿòèÿ óñòàëîñòè êàê âî âðåìÿ òðåíèðîâî÷íîãî çàíÿòèÿ, òàê è âíå åãî, êîãäà ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ çàìåíÿþòñÿ êàêèì-ëèáî äðóãèì âèäîì ñïîðòèâíîé äåÿòåëüíîñòè. Íàïðèìåð, âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèÿ äëÿ âåðõíèõ êîíå÷íîñòåé, âû ïî÷óâñòâîâàëè óñòàëîñòü, à ïðîãðàììà çàíÿòèÿ îñòàëàñü ïðè ýòîì íåâûïîëíåííîé. Ïðèñòóïèòå ê âûïîëíåíèþ óïðàæíåíèé äëÿ íèæíèõ êîíå÷íîñòåé. Ýòî è áóäåò àêòèâíûì îòäûõîì äëÿ óñòàâøèõ ìûøö, ïðè÷åì ñèëû â ýòîì ñëó÷àå âîññòàíîâÿòñÿ áûñòðåå, ÷åì ïðè ïàññèâíîì îòäûõå. Äðóãèì ñðåäñòâîì îðãàíèçàöèè àêòèâíîãî îòäûõà ÿâëÿåòñÿ èçìåíåíèå õàðàêòåðà ñèëîâûõ óïðàæíåíèé. Òàê, ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé äèíàìè÷åñêîãî òèïà íàñòóïèâøóþ óñòàëîñòü îïðåäåëåííîé ãðóïïû ìûøö ìîæíî ñíÿòü, ïåðåéäÿ ê âûïîëíåíèþ óïðàæíåíèé ñòàòè÷åñêîãî õàðàêòåðà äëÿ ìûøö-àíòàãîíèñòîâ. «Ïîòîê íåðâíûõ âîçáóæäåíèé èç èçîìåòðè÷åñêè ðàáîòàþùåé ìûøå÷íîé ãðóïïû âûçîâåò ðàçäðàæåíèå ñîîòâåòñòâóþùèõ íåðâíûõ öåíòðîâ, à óòîìëåííûå íåðâíûå öåíòðû áóäóò íàõîäèòüñÿ â ñîñòîÿíèè òîðìîæåíèÿ» (Ì. ßáëîíñêèé, 1969). Áîëü â ìûøöàõ è ñóñòàâàõ. Áîëü â ìûøöàõ ìîæåò íàñòóïèòü íåïîñðåäñòâåííî ïîñëå ñèëîâîé òðåíèðîâêè. Ýòî — ïðèçíàê áèîõèìè÷åñêèõ èçìåíåíèé â ìûøöàõ (íàêîïëåíèå îáìåííûõ ïðîäóêòîâ). Áîëü ýòà íå îïàñíà è áûñòðî èñ÷åçàåò. Îäíàêî îíà ìîæåò âîçíèêíóòü è âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ. Ïðè÷èíà åå — â ïëîõîé ðàçìèíêå èëè íåäîñòàòî÷íîé òðåíèðîâàííîñòè.  ïîäîáíûõ ñëó÷àÿõ ñëåäóåò ïðåêðàòèòü óïðàæíåíèÿ è èçìåíèòü ïðîãðàììó òðåíèðîâêè. Àòëåòû, çàíèìàþùèåñÿ áîëåå èëè ìåíåå äëèòåëüíîå âðåìÿ, íåðåäêî èñïûòûâàþò íåïðèÿòíûå îùóùåíèÿ — áîëè â ñóñòàâàõ, ñóõîæèëèÿõ è ñæèìàíèÿ â îáëàñòè ñåðäöà. ×àñòî òàêèå îùóùåíèÿ èìåþò ïåðåõîäíîé õàðàêòåð, íî íå èñêëþ÷åíî, ÷òî îíè ÿâëÿþòñÿ ïðåäâåñòíèêàìè íà÷èíàþùåãîñÿ íàðóøåíèÿ êàêîé-ëèáî ôóíêöèè îðãàíèçìà. Ïîýòîìó, åëè áîëè èëè äðóãèå íåïðèÿòíûå îùó15

ùåíèÿ äàþò î ñåáå çíàòü äîâîëüíî ÷àñòî èëè íîñÿò çàòÿæíîé õàðàêòåð, îáðàòèòåñü ê âðà÷ó. Äåñÿòü ïðàâèë ïðåäóïðåæäåíèÿ òðàâì è ïîâðåæäåíèé, ïðåäëîæåííûå çàðóáåæíûìè àâòîðàìè Þ. Õàðòìàííîì, X. Òþííåìàëîì. 1.  íà÷àëå êàæäîé òðåíèðîâêè ïðîâîäè îáùóþ è ñïåöèàëüíóþ ðàçìèíêó, ïîäãîòàâëèâàÿ ìûøöû ê âûñîêèì íàãðóçêàì. 2. Íå îòâëåêàéñÿ ïðè âûïîëíåíèè ñèëîâûõ óïðàæíåíèé. 3. Ïåðåä òåì, êàê ïîäíèìàòü áîëüøèå âåñà, èçó÷è òåõíèêó ïðàâèëüíîãî âûïîëíåíèÿ äâèæåíèÿ â äàííîì óïðàæíåíèè. 4. Ïðèìåíÿé ïðàâèëüíóþ òåõíèêó äâèæåíèÿ. 5. Çàêàí÷èâàé ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ ñ ïðÿìîé ñïèíîé ñ öåëüþ ïðåäóïðåæäåíèÿ òðàâìû ïîçâîíî÷íèêà. 6.  íà÷àëüíîì ïåðèîäå ñèëîâîé òðåíèðîâêè íàãðóçêè íà ëó÷åçàïÿñòíûå, ëîêòåâûå, ãîëåíîñòîïíûå è êîëåííûå ñóñòàâû óâåëè÷èâàé ìåäëåííî è ïîñòåïåííî. 7. Èñêëþ÷àé èç òðåíèðîâêè óïðàæíåíèÿ, ïðè âûïîëíåíèè êîòîðûõ âîçíèêàåò áîëü. 8. Ñîáëþäàé ïðàâèëà ëè÷íîé ãèãèåíû äëÿ ïðåäîòâðàùåíèÿ ïîâðåæäåíèé êîæè íà ëàäîíÿõ. 9. Ïîñëå òðåíèðîâêè âûïîëíÿé ðàçíîîáðàçíûå ìåðîïðèÿòèÿ äëÿ ñêîðåéøåãî âîññòàíîâëåíèÿ. 10. Ñëåäè çà òåì, ÷òîáû ñèëîâûå òðåíàæåðû íàõîäèëèñü â èñïðàâíîì ñîñòîÿíèè, è ñîáëþäàé â çàëå ñèëîâîé ïîäãîòîâêè ïîðÿäîê è ïðàâèëà òåõíèêè áåçîïàñíîñòè.  ñëó÷àå ïñèõîëîãè÷åñêîãî íåðàñïîëîæåíèÿ, êîòîðîå îáû÷íî íå áûâàåò çàòÿæíûì, íî ó ïîäãîòîâëåííûõ àòëåòîâ ìîæåò äëèòüñÿ íåäåëÿìè, Ì. ßáëîíñêèé, ïðåäëàãàåò âûáðàòü îäíó èç ñëåäóþùèõ âîçìîæíîñòåé: - ñíèçèòü íàãðóçêó òðåíèðîâêè, òî åñòü óìåíüøèòü êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ èëè êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé óïðàæíåíèé; - îñòàâèòü íàãðóçêó ïðåæíåé, óìåíüøèâ êîëè÷åñòâî òðåíèðîâîê; - èçìåíèòü âñþ ñèñòåìó òðåíèðîâîê, âêëþ÷èâ â ïðîãðàììó íîâûå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ñòàíóò îñâåæåíèåì. Âðà÷åáíûé êîíòðîëü è ñàìîêîíòðîëü. Ïðè çàíÿòèÿõ àòëåòèçìîì îáÿçàòåëåí êîíòðîëü çà ôèçè÷åñêèì ñîñòîÿíèåì. Çàíÿòèÿ àòëåòèçìîì ïðèíåñóò âàì ïîëüçó ëèøü òîãäà, êîãäà òðåíèðîâî÷íûå íàãðóçêè áóäóò ñîîòâåòñòâîâàòü âàøèì âîçìîæíîñòÿì. Íå16

ïðàâèëüíûå íàãðóçêè ìîãóò âûçâàòü íàðóøåíèÿ íåêîòîðûõ ôóíêöèé îðãàíèçìà, ÷òî â ñâîþ î÷åðåäü ìîæåò ïðèâåñòè ê ñåðüåçíûì ïîñëåäñòâèÿì. Òùàòåëüíî ñëåäèòå çà ñàìî÷óâñòâèåì, ñîñòîÿíèåì çäîðîâüÿ, ôèçè÷åñêèì ðàçâèòèåì è ïîäãîòîâëåííîñòüþ, ñîáëþäàéòå ïðàâèëà ëè÷íîé ãèãèåíû, ñëåäèòå çà òðåíèðîâàííîñòüþ. Êðîìå òîãî, æåëàòåëüíî ðàç â ïîëãîäà ïðîõîäèòü êîìïëåêñíîå îáñëåäîâàíèå âî âðà÷åáíî-ôèçêóëüòóðíîì äèñïàíñåðå. Ñàìîêîíòðîëü — ýòî ðåãóëÿðíîå èñïîëüçîâàíèå ðÿäà ïðîñòûõ ïðèåìîâ äëÿ ñàìîñòîÿòåëüíîãî íàáëþäåíèÿ çà èçìåíåíèÿìè ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ è ôèçè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ ïîä âëèÿíèåì çàíÿòèé ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè. Ïîêàçàòåëè ñàìîêîíòðîëÿ ïðèíÿòî äåëèòü íà ñóáúåêòèâíûå è îáúåêòèâíûå.  ãðóïïó ñóáúåêòèâíûõ ïîêàçàòåëåé âõîäÿò: ñàìî÷óâñòâèå, ðàáîòîñïîñîáíîñòü, íàñòðîåíèå, æåëàíèå òðåíèðîâàòüñÿ, ñîí. Ñàìî÷óâñòâèå — ýòî ñîñòîÿíèå è äåÿòåëüíîñòü îðãàíèçìà â öåëîì. Íåïðàâèëüíîå ïîñòðîåíèå âàøèõ òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèé (îäíîîáðàçèå, ÷ðåçìåðíûé îáúåì è èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè) ïðèâåäåò ê èçìåíåíèÿì íåðâíî-ïñèõè÷åñêîãî ñòàòóñà è óõóäøåíèþ ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Ïðè ýòîì íàáëþäàåòñÿ ïîâûøåííàÿ ïîòëèâîñòü, áûñòðàÿ óòîìëÿåìîñòü, ñåðäöåáèåíèå, ãîëîâíûå áîëè (ïðèçíàêè, ïåðåóòîìëåíèÿ è ïåðåòðåíèðîâàííîñòè). Ïðè õîðîøåì ñàìî÷óâñòâèè îòìå÷àåòñÿ îùóùåíèå áîäðîñòè, ïðèëèâà ñèë è ïîâûøåíèå ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Îðòîñòàòè÷åñêàÿ ïðîáà ïðîâîäèòñÿ óòðîì ïîñëå ñíà. Ïðîèçâåäèòå ïîäñ÷åò ÷àñòîòû ïóëüñà ëåæà, çàòåì ñèäÿ è, íàêîíåö, ñòîÿ. Ïîëó÷åííûå çíà÷åíèÿ â êàæäîì èç òðåõ ïîëîæåíèé íå äîëæíû ïðåâûøàòü ïðåäûäóùèé áîëåå ÷åì íà 10 óäàðîâ. Íàïðèìåð, íîðìà: 60—70—80, ó÷àùåíèå æå ïóëüñà (70—78—92) ñâèäåòåëüñòâóåò î íåïîëíîöåííîì âîññòàíîâëåíèè ñèë èëè íàêîïëåííîì óòîìëåíèè. Ðàáîòîñïîñîáíîñòü — ýòî ïîêàçàòåëü íå òîëüêî ïðîèçâîäñòâåííîé, íî è áûòîâîé, è òðåíèðîâî÷íîé äåÿòåëüíîñòè. Íàñòðîåíèå. Ïðè çàíÿòèÿõ àòëåòèçìîì íàñòðîåíèå èìååò íåìàëîâàæíîå çíà÷åíèå. Ýòî ïîêàçàòåëü âàøåãî ïñèõè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ. Õîðîøåå íàñòðîåíèå — ýòî æèçíåðàäîñòíîñòü è óâåðåííîñòü â ñåáå; ïëîõîå — ýòî óõóäøåíèå âàøåãî ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ (ñíèæåíèå ñèëû è âûíîñëèâîñòè). Æåëàíèå òðåíèðîâàòüñÿ. Ïðàâèëüíî îðãàíèçîâàííûå òðåíèðîâî÷íûå çàíÿòèÿ — ýòî îòëè÷íîå ñàìî÷óâñòâèå è æåëàíèå òðåíèðîâàòüñÿ. 17

Ñîí — îäíà èç âàæíåéøèõ ïîòðåáíîñòåé îðãàíèçìà. Ñîí âûïîëíÿåò âîññòàíîâèòåëüíûå ôóíêöèè æèçíåííûõ ñèë îðãàíèçìà, ñîñòîÿíèå æå ñíà çàâèñèò îò äåÿòåëüíîñòè íåðâîé ñèñòåìû. Ïðàâèëüíûé ðåæèì è çàíÿòèÿ àòëåòèçìîì ñïîñîáñòâóþò óëó÷øåíèþ ñíà. Ê îáúåêòèâíûì ïðèçíàêàì ïðè ñàìîêîíòðîëå îòíîñÿòñÿ ÷àñòîòà ïóëüñà (1ÑÑ) àðòåðèàëüíîãî äàâëåíèÿ (ÀÄ), ôèçè÷åñêîå ñîñòîÿíèå è âèçóàëüíûå àáëþäåíèÿ. Ïóëüñ — èñêëþ÷èòåëüíî âàæíûé ïîêàçàòåëü. Ïîäñ÷åò ÷àñòîòû ïóëüñà è îöåíêà åãî êà÷åñòâà îòðàæàþò äåÿòåëüíîñòü ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû. Ïî ðåàêöèè ïóëüñà íà îòäåëüíûõ óïðàæíåíèÿõ â òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèÿõ âû ìîæåòå îïðåäåëèòü ïðèñïîñîáëÿåìîñòü îðãàíèçìà ê ðàçëè÷íûì íàãðóçêàì. Ýòî ïîçâîëèò âàì ðàöèîíàëüíåå óïðàâëÿòü òðåíèðîâî÷íûì ïðîöåññîì, ïîäáèðàÿ äîñòàòî÷íûå èíòåðâàëû îòäûõà. Åñëè íàãðóçêà âûçâàëà ó âàñ ó÷àùåíèå ïóëüñà äî 100—130 óä./ìèí., òàêàÿ ðåàêöèÿ îöåíèâàåòñÿ êàê ñëàáàÿ, à íàãðóçêà — íåáîëüøîé èíòåíñèâíîñòè; 150—170 óä./ìèí. — ðåàêöèÿ ñðåäíÿÿ, íàãðóçêà — âûøå ñðåäíåé èíòåíñèâíîñòè; 170—200 óä./ìèí. ðåàêöèÿ ñèëüíàÿ, íàãðóçêà — ìàêñèìàëüíîé èíòåíñèâíîñòè. Äëÿ îïðåäåëåíèÿ íîðìû âàøåãî ÀÄ, ðåêîìåíäóåì ôîðìóëû, ïðåäëîæåííûå À.Ô. Ñèíÿêîâûì, â çàâèñèìîñòè îò âîçðàñòà. Ñèñòîëè÷åñêîå ÀÄ = 0,4*âîçðàñò +109. Äèàñòîëè÷åñêîå ÀÄ = 0,3*âîçðàñò + 67. Äëÿ êîíòðîëÿ çà ôèçè÷åñêèì ðàçâèòèåì èñïîëüçóåòñÿ àíòðîïîìåòðè÷åñêèé èíäåêñ è àíòðîïîìåòðè÷åñêèå èçìåðåíèÿ. Æèçíåííûé ïîêàçàòåëü ÆÅË(ìë)/îáùàÿ ìàññà òåëà (êã). Íîðìîé äëÿ ìóæ÷èí ÿâëÿåòñÿ ïîêàçàòåëü 65—70 ìã/êã. Åñëè æå âåëè÷èíà ïîêàçàòåëÿ ìåíåå 5 ìë/êã, ýòî ñâèäåòåëüñòâóåò î íåäîñòàòî÷íîé æèçíåííîé åìêîñòè ëåãêèõ. Àíàëèç ñèñòåìû âíåøíåãî äûõàíèÿ. Ïðîáà Ãåíãè çàêëþ÷àåòñÿ â çàäåðæêå äûõàíèÿ ïîñëå âäîõà. Âðåìÿ çàäåðæêè óìåíüøàåòñÿ ïðè ïåðåóòîìëåíèè, ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Ôèçè÷åñêîå ðàçâèòèå. Îöåíèâàòü ñâîå ôèçè÷åñêîå ðàçâèòèå âû ìîæåòå ïî ïðîãðàììå: èçìåðåíèÿ äëèíû è ìàññû òåëà, îáõâàòà ãðóäíîé êëåòêè â ïîêîéíîì è íàïðÿæåííîì ñîñòîÿíèè, îáõâàòà òàëèè, æèâîòà, ÿãîäèö, áåäåð è ãîëåíè, ÷àñòîòû ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé (×ÑÑ) â ïîêîå è âî âðåìÿ íàãðóçêè. 18

Âèçóàëüíûå íàáëþäåíèÿ, ïîçâîëÿþùèå âî âðåìÿ òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèé ïî âíåøíèì ïðèçíàêàì ñóäèòü î ñòåïåíè óòîìëåíèÿ, ÿâëÿþòñÿ î÷åíü âàæíûìè. Íåáîëüøîå ïîêðàñíåíèå êîæè, íåçíà÷èòåëüíàÿ ïîòëèâîñòü, ó÷àùåíèå äûõàíèÿ ñâèäåòåëüñòâóþò î íåáîëüøîé ñòåïåíè óòîìëåíèÿ. Çíà÷èòåëüíîå ïîêðàñíåíèå, èíòåíñèâíîå ïîòîîòäåëåíèå, ãëóáîêîå ó÷àùåíèå äûõàíèÿ è íåêîòîðîå íàðóøåíèå êîîðäèíàöèè äâèæåíèÿ (ïîêà÷èâàíèå, íåóâåðåííûé øàã) — î ñðåäíåé ñòåïåíè óòîìëåíèÿ. Ïåðåóòîìëåíèå æå ïðîÿâëÿåòñÿ â ðåçêîì ïîêðàñíåíèè èëè ïîáëåäíåíèè êîæè, èíòåíñèâíîì ïîòîîòäåëåíèè, ó÷àùåííîì, ïîâåðõíîñòíîì äûõàíèè, ãëóáîêèõ íàðóøåíèÿõ êîîðäèíàöèè äâèæåíèé. Ïðîáà íà óñòîé÷èâîñòü â ïîçå Ðîìáåðãà. Âñòàíüòå ïðÿìî, íîãè âìåñòå, çàêðîéòå ãëàçà, ðóêè âûòÿíèòå âïåðåä (ïàëüöû ðàçâåäåíû). Ïðè ïåðåóòîìëåíèè, ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, ïðè âåãåòîñîñóäèñòîé äèñòàíèè îòìå÷àåòñÿ íàðóøåíèå óñòîé÷èâîñòè, ïîÿâëÿåòñÿ òðåìîð ïàëüöåâ.  ýòîì ñëó÷àå âàì íóæíî îòäîõíóòü è îáðàòèòüñÿ ê âðà÷ó çà êîíñóëüòàöèåé. Ïåðåóòîìëåíèå. Ïîñëå êàæäîãî òðåíèðîâî÷íîãî çàíÿòèÿ îðãàíèçì ñïîðòñìåíà îòäûõàåò è ïîñòåïåííî îïÿòü ñòàíîâèòñÿ ðàáîòîñïîñîáíûì. Íî îäíàæäû ìîæåò ñëó÷èòüñÿ, ÷òî ðàáîòîñïîñîáíîñòü ñíèçèòñÿ è äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ïîòðåáóåòñÿ áîëåå äëèòåëüíûé îòäûõ. Òàê äàåò çíàòü î ñåáå áîëåçíü èëè ïåðåóòîìëåíèå. Åäèíè÷íûå ñëó÷àè ïëîõîãî çàñûïàíèÿ è áåññîííèöû ìîãóò íàáëþäàòüñÿ èíîãäà ïðè áîëüøèõ ó÷åáíûõ è òðåíèðîâî÷íûõ íàãðóçêàõ, à ïîñòîÿííûé ïëîõîé ñîí óêàçûâàåò íà ïåðåóòîìëåíèå. Îòñóòñòâèå àïïåòèòà è ïîòåðÿ âåñà — òðåâîæíûå ñèìïòîìû, êîòîðûå íåîáõîäèìî ïðèíÿòü âî âíèìàíèå. ×àñòàÿ ïðè÷èíà ïåðåóòîìëåíèÿ — íåïðàâèëüíûé îáðàç æèçíè: • íåäîñòàòî÷íûé ñîí, áåäíàÿ âèòàìèíàìè ïèùà, íåïðàâèëüíûé ðåæèì äíÿ. Êîíå÷íî, ê ïåðåóòîìëåíèþ ìîãóò ïðèâåñòè è îøèáêè â òðåíèðîâêå: • íåäîñòàòî÷íûé îòäûõ, ñëèøêîì áûñòðîå ïîâûøåíèå íàãðóçîê, îäíîîáðàçíàÿ òðåíèðîâêà èëè ÷åðåñ÷óð áîëüøàÿ íàãðóçêà. Ñèìïòîìû óòîìëåíèÿ ñëåäóåò ðàñïîçíàâàòü êàê ìîæíî ðàíüøå. Ïîýòîìó íåîáõîäèìî âîñïèòûâàòü ó ñåáÿ ïðèâû÷êó ïîñëåäîâàòåëüíî ñîáëþäàòü çäîðîâûé îáðàç æèçíè, óìåòü ïðàâèëüíî ñîâìåùàòü ñïîðòèâíûå íàãðóçêè ñ ó÷åáíîé è ïðîôåññèîíàëüíîé äåÿòåëüíîñòüþ. 19

Â

ÑÂÅÐÕÂÎÑÑÒÀÍÎÂËÅÍÈÅ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÌ ÂÎÑÏÈÒÀÍÈÈ

 îñíîâå òðåíèðîâêè ëåæàò äâà âçàèìîñâÿçàííûõ ïðîöåññà: óòîìëåíèå è âîññòàíîâëåíèå. Èõ ÷åðåäîâàíèå — îáÿçàòåëüíîå óñëîâèå ðàçâèòèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Òðåíèðîâî÷íûå çàíÿòèÿ, ïðîâîäèìûå â ðàçíûå ôàçû âîññòàíîâëåíèÿ, äàþò ðàçëè÷íûé ýôôåêò. Ïîâòîðíàÿ íàãðóçêà, âûïîëíåííàÿ, êîãäà «ñëåäû» îò ïðåäûäóùåé ðàáîòû èñ÷åçëè, íå äàåò ïðèðîñòà ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Ïîâòîðíàÿ íàãðóçêà, âûïîëíåííàÿ íà ôîíå íåçàêîí÷èâøåãîñÿ âîññòàíîâëåíèÿ, âåäåò ê ñíèæåíèþ ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Ïîâòîðíàÿ íàãðóçêà, âûïîëíåííàÿ â ôàçå ñâåðõâîññòàíîâëåíèÿ, âåäåò ê ïîâûøåíèþ ðàáîòîñïîñîáíîñòè.

Ðèñ. 2. Ôàçû èçìåíåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè âî âðåìÿ íàãðóçêè è îòäûõà

Óòîìëåíèå, âîçíèêàþùåå â ðåçóëüòàòå òðåíèðîâêè, âûçûâàåò âðåìåííîå ñíèæåíèå ôóíêöèîíàëüíûõ âîçìîæíîñòåé, ÷òî ÿâëÿåòñÿ ãëàâíûì ðàçäðàæèòåëåì äëÿ ïðîöåññîâ ïðèñïîñîáëåíèÿ, êîòîðûå ïðåèìóùåñòâåííî îñóùåñòâëÿþòñÿ â ôàçå îòäûõà. Ïðè ïðàâèëüíîì ÷åðåäîâàíèè íàãðóçêè è îòäûõà âîçîáíîâëåíèå ðàáîòîñïîñîáíîñòè ïðîèñõîäèò ñ ïðåâûøåíèåì èñõîäíîãî óðîâíÿ. Ýòà ñâåðõêîìïåíñàöèÿ ñîñòàâëÿåò îñíîâó ïîâûøåíèÿ òðåíèðîâàííîñòè. Ïîýòîìó íàãðóçêó è îòäûõ ñëåäóåò ðàññìàòðèâàòü â åäèíñòâå.

20

Â

ÏÐÎÖÅÑÑÅ

ÀÄÀÏÒÀÖÈß ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÉ

ÏÎÄÃÎÒÎÂÊÈ

Âûäåëÿþò äâà òèïà àäàïòàöèè — ñðî÷íóþ (íå ñòàáèëüíóþ) è äîëãîñðî÷íóþ (îòíîñèòåëüíî ñòàáèëüíóþ). Ïðèìåðîì ñðî÷íîé àäàïòàöèè ìîæåò ñëóæèòü ðåàêöèÿ îðãàíèçìà íà âûïîëíåíèå îäíîêðàòíîé íàãðóçêè, êîãäà ñðàçó ïîñëå íà÷àëà ðàáîòû íàáëþäàþòñÿ ðåçêèå ñäâèãè â ôóíêöèîíàëüíûõ ñèñòåìàõ è ìåõàíèçìàõ (óâåëè÷èâàåòñÿ ÷àñòîòà ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé, ëåãî÷íàÿ âåíòèëÿöèÿ è ò. ä.). Ñðî÷íûå àäàïòàöèîííûå ðåàêöèè îáóñëîâëåíû âåëè÷èíîé ðàçäðàæèòåëÿ, ñòåïåíüþ òðåíèðîâàííîñòè, ñïîñîáíîñòüþ ôóíêöèîíàëüíûõ ñèñòåì ê ýôôåêòèâíîìó âîññòàíîâëåíèþ è â öåëîì äîñòàòî÷íî ïðåõîäÿùè. Íàïðèìåð, ïîñëå êðàòêîâðåìåííûõ óïðàæíåíèé ôóíêöèîíàëüíûå ïîêàçàòåëè ìîãóò íîðìàëèçîâàòüñÿ çà íåñêîëüêî äåñÿòêîâ ñåêóíä, à ïîñëå áåãà íà ìàðàôîíñêóþ äèñòàíöèþ — çà 9—12 äíåé.  ñðî÷íîé àäàïòàöèè ìîæíî âûäåëèòü òðè ñòàäèè: - ïåðâàÿ ñòàäèÿ — âûðàáàòûâàíèå — ñâÿçàíà ñ àêòèâèçàöèåé äåÿòåëüíîñòè ðàçëè÷íûõ êîìïîíåíòîâ ôóíêöèîíàëüíîé ñèñòåìû, îáåñïå÷èâàþùåé âûïîëíåíèå çàäàííîé ðàáîòû. Ýòî ïðîÿâëÿåòñÿ â ðåçêîì óâåëè÷åíèè ÷àñòîòû ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé, âåíòèëÿöèè ëåãêèõ, ïîòðåáëåíèè êèñëîðîäà è ò. ä. - âòîðàÿ ñòàäèÿ — óñòîé÷èâîå ñîñòîÿíèå — íàñòóïàåò, êîãäà äåÿòåëüíîñòü ôóíêöèîíàëüíîé ñèñòåìû ïðîòåêàåò ïðè ñòàáèëüíûõ õàðàêòåðèñòèêàõ îñíîâíûõ åå ïàðàìåòðîâ; - òðåòüÿ ñòàäèÿ — óòîìëåíèå — õàðàêòåðèçóåòñÿ íàðóøåíèåì áàëàíñà ìåæäó çàïðîñîì (íåîáõîäèìîñòü ïîääåðæèâàòü çàäàííóþ ìîùíîñòü) è åãî óäîâëåòâîðåíèåì èç-çà óòîìëåíèÿ ñèñòåì, îáåñïå÷èâàþùèõ âûïîëíåíèå ðàáîòû. Ñëèøêîì ÷àñòîå èñïîëüçîâàíèå íàãðóçîê, ñâÿçàííûõ ñ ïåðåõîäîì â òðåòüþ ñòàäèþ ñðî÷íîé àäàïòàöèè, ìîæåò ïðèâåñòè ê îòðèöàòåëüíûì èçìåíåíèÿì â ðàçëè÷íû îðãàíàõ. Ôîðìèðîâàíèå äîëãîâðåìåííîé àäàïòàöèè ïðîõîäèò â ÷åòûðå ñòàäèè: - ïåðâàÿ ñòàäèÿ ñâÿçàíà ñ ñèñòåìàòè÷åñêîé ìîáèëèçàöèåé ôóíêöèîíàëüíûõ ðåñóðñîâ îðãàíèçìà â ïðîöåññå âûïîëíåíèÿ òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì îïðåäåëåííîé íàïðàâëåííîñòè íà 21

îñíîâå ñóììèðîâàíèÿ ýôôåêòîâ ìíîãîêðàòíî ïîâòîðÿþùåéñÿ ñðî÷íîé àäàïòàöèè; - âòîðàÿ ñòàäèÿ — íà ôîíå ïëàíîìåðíî âîçðàñòàþùèõ ñèñòåìàòè÷åñêè ïîâòîðÿþùèõñÿ íàãðóçîê èíòåíñèâíî ïðîòåêàþò ñòðóêòóðíûå è ôóíêöèîíàëüíûå ïðåîáðàçîâàíèÿ â îðãàíàõ è ñèñòåìàõ.  êîíöå ýòîé ñòàäèè ïðîèñõîäèò íåîáõîäèìàÿ ãèïåðòðîôèÿ îðãàíîâ, îòìå÷àåòñÿ ñëàæåííîñòü ôóíêöèîíèðîâàíèÿ ðàçëè÷íûõ çâåíüåâ è ìåõàíèçìîâ, îáåñïå÷èâàþùèõ ýôôåêòèâíóþ äåÿòåëüíîñòü îðãàíèçìà â íîâûõ óñëîâèÿõ; - òðåòüþ ñòàäèþ îòëè÷àåò óñòîé÷èâàÿ äîëãîâðåìåííàÿ àäàïòàöèÿ, âûðàæàþùàÿñÿ â íàëè÷èè íåîáõîäèìîãî ðåçåðâà äëÿ îáåñïå÷åíèÿ íîâîãî óðîâíÿ ôóíêöèîíàëüíîé ñèñòåìû, â ñòàáèëüíîñòè ôóíêöèîíàëüíûõ ñòðóêòóð, òåñíîé ñâÿçè ðåãóëÿòîðíûõ è èñïîëíèòåëüíûõ îðãàíîâ; - ÷åòâåðòàÿ ñòàäèÿ íàñòóïàåò ïðè íåðàöèîíàëüíî ïîñòðîåííîé, îáû÷íî èçëèøíå íàïðÿæåííîé òðåíèðîâêå, íåïîëíîöåííîì ïèòàíèè è âîññòàíîâëåíèè, ïðè íåäîñòàòî÷íîì îòäûõå. Õàðàêòåðèçóåòñÿ èçíàøèâàíèåì îòäåëüíûõ êîìïîíåíòîâ ôóíêöèîíàëüíîé ñèñòåìû è âûðàæàåòñÿ ÷àùå âñåãî â íàðóøåíèè ðàáîòû îðãàíîâ è ñèñòåì îðãàíèçìà. Ðàöèîíàëüíî ïîñòðîåííûé òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ ïðåäïîëàãàåò ïåðâûå òðè ñòàäèè àäàïòàöèè. Íàïðàâëåííîñòü äîëãîâðåìåííîé àäàïòàöèè ñòðîãî îáóñëîâëèâàåòñÿ ïðåèìóùåñòâåííîé íàïðàâëåííîñòüþ òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè. Òàê, ðàáîòà, ïðåäúÿâëÿþùàÿ âûñîêèå òðåáîâàíèÿ ê ñèñòåìå àýðîáíîãî ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ, ïðèâîäèò ê âîçíèêíîâåíèþ ïðèñïîñîáèòåëüíûõ èçìåíåíèé åå îðãàíîâ è ôóíêöèé — âîçðàñòàåò îáúåì ñåðäöà, ÷èñëî ôóíêöèîíèðóþùèõ êàïèëëÿðîâ â ìûøå÷íîé òêàíè, êîëè÷åñòâî è àêòèâíîñòü àýðîáíûõ ôåðìåíòîâ; ñèëîâàÿ ðàáîòà ïðèâîäèò ê óâåëè÷åíèþ ÷èñëà ìûøå÷íûõ âîëîêîí è èõ ïîïåðå÷íèêà, ñîâåðøåíñòâîâàíèþ ìåæìûøå÷íîé êîîðäèíàöèè. Òàêèì îáðàçîì, ñîîòâåòñòâåííî ðàçëè÷íûì âèäàì ïðèìåíÿåìûõ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê âîçíèêàþò ñïåöèôè÷åñêèå àäàïòàöèîííûå ðåàêöèè. Èìåííî íåîáõîäèìîñòü ýôôåêòèâíîãî ïðèñïîñîáëåíèÿ ê çàäàííûì íàãðóçêàì, èìåþùèì êîíêðåòíûå õàðàêòåðèñòèêè, ñâîäèò â åäèíûé êîìïëåêñ íåðâíûå öåíòðû, îòäåëüíûå îðãàíû è ôóíêöèè è ÿâëÿåòñÿ òîé îñíîâîé, íà êîòîðîé ôîðìèðóþòñÿ ñðî÷íûå è äîëãîâðåìåííûå ïðèñïîñîáèòåëüíûå ðåàêöèè. 22

ÏÐÈÍÖÈÏÛ

ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÃÎ

ÂÎÑÏÈÒÀÍÈß

Íåîáõîäèìîãî óðîâíÿ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè ìîæíî äîñòè÷ü òîëüêî ïðè ïðîâåäåíèè çàíÿòèé ñî ñòðîãèì ñîáëþäåíèåì ìåòîäè÷åñêèõ ïðèíöèïîâ. Ýòè ïðèíöèïû îïðåäåëÿþò îáùåå ïîëîæåíèå ïî óïðàâëåíèþ ïðîöåññîì ïîäãîòîâêè. Ïðèíöèï ñîçíàòåëüíîñòè è àêòèâíîñòè ïðåäóñìàòðèâàåò ôîðìèðîâàíèå îñìûñëåííîãî îòíîøåíèÿ è óñòîé÷èâîãî èíòåðåñà ê çàíÿòèÿì ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè, ÷òî ïðåäïîëàãàåò èçó÷åíèå òåîðèè è ìåòîäèêè ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ, îñîçíàííîå îòíîøåíèå ê òðåíèðîâî÷íîìó ïðîöåññó, ïîíèìàíèå åãî öåëè, çàäà÷, ëîãèêè ïîñòðîåíèÿ. Ïîëó÷åííûå çíàíèÿ ñòèìóëèðóþò àíàëèç, ñàìîêîíòðîëü è ñàìîêîððåêòèðîâêó ïðè âûïîëíåíèè ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé, ñîäåéñòâóþò ðàçâèòèþ ñàìîñòîÿòåëüíîñòè, èíèöèàòèâíîñòè è òâîð÷åñêèõ íà÷àë ó ñòóäåíòîâ. Ó÷àñòèå ñòóäåíòîâ â òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèÿõ äîëæíî áûòü íå òîëüêî ñîçíàòåëüíûì, íî è àêòèâíûì. Ýòî îáåñïå÷èâàåòñÿ îïðåäåëåííîé ìîòèâàöèåé, íàïðèìåð, æåëàíèåì óêðåïèòü çäîðîâüå, âíåñòè êîððåêöèþ â òåëîñëîæåíèå, äîñòè÷ü âûñîêèõ ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ.  êà÷åñòâå ìîòèâà ìîæåò áûòü ïðîñòî æåëàíèå àêòèâíî îòäîõíóòü. Ïðèíöèï ñèñòåìàòè÷íîñòè ïðåäïîëàãàåò ïðåæäå âñåãî ðåãóëÿðíîñòü çàíÿòèé, ðàöèîíàëüíîå ÷åðåäîâàíèå íàãðóçîê è îòäûõà, ïðååìñòâåííîñòü è ïîñëåäîâàòåëüíîñòü òðåíèðîâî÷íûõ íàãðóçîê îò çàíÿòèÿ ê çàíÿòèþ. Íåîáõîäèìî, ÷òîáû ýôôåêò êàæäîãî ïîñëåäóþùåãî çàíÿòèÿ íàêëàäûâàëñÿ íà ñëåä, îñòàâëåííûé îò ïðåäûäóùåãî çàíÿòèÿ. Çàíÿòèÿ îò ñëó÷àÿ ê ñëó÷àþ èëè çàíÿòèÿ ñ áîëüøèìè ïåðåðûâàìè (áîëåå 4—5 äíåé) íå ýôôåêòèâíû è ïðèâîäÿò ê ñíèæåíèþ äîñòèãíóòîãî óðîâíÿ òðåíèðîâàííîñòè. Ñòàëî áûòü, èíòåðâàë îòäûõà äîëæåí çàêàí÷èâàòüñÿ ðàíüøå, ÷åì íàñòóïàåò ñíèæåíèå äîñòèãíóòîãî óðîâíÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Ïðèíöèï äîñòóïíîñòè îáÿçûâàåò ó÷èòûâàòü âîçðàñòíûå è ïîëîâûå îñîáåííîñòè, óðîâåíü ïîäãîòîâëåííîñòè, à òàêæå èíäèâèäóàëüíûå ðàçëè÷èÿ â ôèçè÷åñêèõ è ïñèõè÷åñêèõ ñïîñîáíîñòÿõ çàíèìàþùèõñÿ. Äîñòóïíîñòü íå îçíà÷àåò îòñóòñòâèÿ òðóäíîñòåé, êîòîðûå ìîãóò áûòü óñïåøíî ïðåîäîëåíû. Óïðîùåíèå ñíèæàåò ðàçâèâàþùåå âëèÿíèå çàíÿòèé íà çàíèìàþùåãîñÿ. 23

Ïðè îïðåäåëåíèè ñîäåðæàíèÿ òðåíèðîâî÷íîãî çàíÿòèÿ íåîáõîäèìî ñîáëþäàòü ñëåäóþùèå ïðàâèëà: îò ïðîñòîãî ê ñëîæíîìó, îò ëåãêîãî ê òðóäíîìó, îò èçâåñòíîãî ê íåèçâåñòíîìó. Êîíêðåòíûå äàííûå î âîçìîæíîñòÿõ çàíèìàþùèåñÿ ïîëó÷àþò ïóòåì òåñòèðîâàíèÿ è ñèñòåìàòè÷åñêîãî âðà÷åáíîãî êîíòðîëÿ, à òàêæå ðóêîâîäñòâóÿñü ó÷åáíûìè ïðîãðàììàìè è íîðìàòèâíûìè òðåáîâàíèÿìè. Ïðèíöèï äèíàìè÷íîñòè èëè ïîñòåïåííîãî ïîâûøåíèÿ òðåáîâàíèé çàêëþ÷àåòñÿ â ïîñòàíîâêå âñå áîëåå òðóäíûõ çàäàíèé ïî ìåðå âûïîëíåíèÿ ïðåäûäóùèõ. Ïåðåõîä ê íîâûì òðåíèðîâî÷íûì íàãðóçêàì äîëæåí ïðîõîäèòü ïîñòåïåííî, ñ ó÷åòîì ôóíêöèîíàëüíûõ âîçìîæíîñòåé è èíäèâèäóàëüíûõ îñîáåííîñòåé çàíèìàþùèõñÿ. Ïîâûøåíèå òðåíèðîâî÷íûõ íàãðóçîê ìîæåò áûòü ïîñòåïåííûì (ïðÿìîëèíåéíûì, âîñõîäÿùèì), ñêà÷êîîáðàçíûì, ñòóïåí÷àòûì èëè âîëíîîáðàçíûì. Èñïîëüçîâàíèå òîãî èëè èíîãî âèäà íàãðóçîê çàâèñèò îò öåëè è çàäà÷ çàíÿòèé íà äàííûé ïåðèîä, à òàêæå îò èíäèâèäóàëüíûõ îñîáåííîñòåé çàíèìàþùèõñÿ.

ÌÅÒÎÄÛ

ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÃÎ

ÂÎÑÏÈÒÀÍÈß

Ìåòîäû ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ ðåøàþò ïðàêòè÷åñêèå âîïðîñû ïðèìåíåíèÿ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé. Äëÿ ðåàëèçàöèè çàäà÷ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè èñïîëüçóþòñÿ ìåòîäû: ñòðîãî ðåãëàìåíòèðîâàííîãî óïðàæíåíèÿ, âàðèàòèâíîãî óïðàæíåíèÿ, ñîðåâíîâàòåëüíûé è äðóãèå. Íåîáõîäèìî îòìåòèòü, ÷òî íè îäèí ìåòîä, êàêèì áû õîðîøèì îí íè áûë ñàì ïî ñåáå, âçÿòûé â îòðûâå îò äðóãèõ, íå ìîæåò ðàññìàòðèâàòüñÿ êàê åäèíñòâåííî ïîëåçíûé. Ëèøü ñîâîêóïíîñòü ìåòîäîâ, èñïîëüçóåìûõ â ñîîòâåòñòâèè ñ ìåòîäè÷åñêèìè ïðèíöèïàìè, ìîæåò îáåñïå÷èòü óñïåøíóþ ðåàëèçàöèþ çàäà÷ ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ.

ÌÅÒÎÄ

ÑÒÐÎÃÎ

ÐÅÃËÀÌÅÍÒÈÐÎÂÀÍÍÎÃÎ

ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß

Ñòðîãàÿ ðåãëàìåíòàöèÿ óïðàæíåíèé ÿâëÿåòñÿ îñíîâíûì ìåòîäè÷åñêèì ïðèåìîì ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè è õàðàêòåðèçóåòñÿ âûïîëíåíèåì êàæäîãî óïðàæíåíèÿ â ñòðîãî çàäàííîé ôîðìå, ñ òî÷íî çàäàííîé ïî óñèëèÿì, âðåìåíè âûïîëíåíèÿ è ò. ä. ôèçè÷åñêîé íàãðóçêîé, òâåðäî ïðåäïèñàííîé ïðîãðàììîé äâèæåíèé (çàðàíåå îáóñ24

ëîâëåííûé ñîñòàâ äâèæåíèé, ïîðÿäîê ïîâòîðåíèé), òî÷íûì è äîçèðîâàííûìè èíòåðâàëàìè îòäûõà ìåæäó óïðàæíåíèÿìè. Ñòðîãàÿ ðåãëàìåíòàöèÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé îáåñïå÷èâàåò îïòèìàëüíûå, ãàðàíòèðîâàííûå è òî÷íî íàïðàâëåííûå âîçäåéñòâèÿ íà ðàçâèòèå ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ. Ïî õàðàêòåðó ðàáîòû íàãðóçêè ìîãóò áûòü ñòàíäàðòíûìè è ïåðåìåííûìè. Ê ñòàíäàðòíûì îòíîñÿòñÿ íàãðóçêè, ïðè êîòîðûõ ñîõðàíÿåòñÿ ïîñòîÿííàÿ èíòåíñèâíîñòü óïðàæíåíèÿ. Ïðè ïðèìåíåíèè óïðàæíåíèé ñî ñòàíäàðòíîé íàãðóçêîé ðàçëè÷àþò ìåòîä ðàâíîìåðíîãî óïðàæíåíèÿ, ïðè êîòîðîì íàãðóçêà íå ïðåðûâàåòñÿ èíòåðâàëàìè îòäûõà è íå èçìåíÿåòñÿ ïî âåëè÷èíå, íàïðèìåð, äëèòåëüíûé ðàâíîìåðíûé áåã, è ìåòîä ïîâòîðíîãî óïðàæíåíèÿ, êîòîðûé çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî îäèíàêîâûå íàãðóçêè ñëåäóþò ÷åðåç îïðåäåëåííûå èíòåðâàëû îòäûõà, íàïðèìåð, ïîâòîðíîå ïðîáåãàíèå îòðåçêîâ ñ îêîëîïðåäåëüíîé ñêîðîñòüþ ñ ïîëíûìè èíòåðâàëàìè îòäûõà. Ïðè ïåðåìåííûõ íàãðóçêàõ èíòåíñèâíîñòü ìûøå÷íîé ðàáîòû èçìåíÿåòñÿ. Íàãðóçêà ìîæåò èçìåíÿòüñÿ â ñòîðîíó åå ïîâûøåíèÿ (ïðîãðåññèðóþùàÿ íàãðóçêà) èëè â ñòîðîíó óìåíüøåíèÿ (óáûâàþùàÿ íàãðóçêà). Ïðîãðåññèðóþùàÿ íàãðóçêà âåäåò ê ïîâûøåíèþ ôóíêöèîíàëüíûõ âîçìîæíîñòåé îðãàíèçìà. Óáûâàþùàÿ íàãðóçêà, ñíèæàÿ ôóíêöèîíàëüíûå âîçäåéñòâèÿ, äàåò âîçìîæíîñòü óâåëè÷èâàòü îáúåì ìûøå÷íîé ðàáîòû.  óïðàæíåíèÿõ ñ ïåðåìåííûìè íàãðóçêàìè ïðèìåíÿþòñÿ ìåòîäû èíòåðâàëüíîãî óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå õàðàêòåðèçóþòñÿ èçìåíåíèåì íàãðóçêè ïîñëå êàæäîãî èíòåðâàëà îòäûõà. Ê íèì îòíîñÿòñÿ: ìåòîä èíòåðâàëüíîãî óïðàæíåíèÿ ñ ïðîãðåññèðóþùåé íàãðóçêîé, íàïðèìåð, îäíîêðàòíîå ïîäíèìàíèå øòàíãè ñ óâåëè÷åíèåì åå âåñà ïîñëå êàæäîãî ïîäõîäà ñ ïîëíûì èíòåðâàëîì îòäûõà ìåæäó íèìè; ìåòîä èíòåðâàëüíîãî óïðàæíåíèÿ ñ óáûâàþùåé íàãðóçêîé, íàïðèìåð, ïîñëåäîâàòåëüíîå ïðîáåãàíèå îòðåçêîâ 800, 400, 200, 100 ì ñ ñîêðàùàþùèìèñÿ èíòåðâàëàìè îòäûõà. Íà ïðàêòèêå øèðîêî ïðèìåíÿþòñÿ ìåòîäû ñòðîãî ðåãëàìåíòèðîâàííîãî óïðàæíåíèÿ êîìáèíèðîâàííîãî òèïà, â êîòîðûõ ñî÷åòàþòñÿ ñòàíäàðòíàÿ è ïåðåìåííàÿ íàãðóçêè, à òàêæå âàðüèðóþòñÿ âåëè÷èíà è õàðàêòåð îòäûõà. Îñíîâíûìè èõ ðàçíîâèäíîñòÿìè ÿâëÿþòñÿ: - ìåòîä ïîâòîðíî-ïåðåìåííîãî óïðàæíåíèÿ, ïðåäñòàâëÿþùèé ñîáîé íåïðåðûâíîå è ìíîãîêðàòíîå ïîâòîðåíèå êîìáèíà25

öèè äâóõ ðàçëè÷íûõ íàãðóçîê, íàïðèìåð, 200 ì áûñòðîãî è 100 ì ñïîêîéíîãî áåãà. Ýòîò ìåòîä ïîçâîëÿåò äîñòèãàòü áîëüøèõ îáúåìîâ èíòåíñèâíîñòè íàãðóçêè íà òðåíèðîâî÷íîì çàíÿòèè; - ìåòîä ïîâòîðíî-ïðîãðåññèðóþùåãî óïðàæíåíèÿ, íàïðèìåð, ïîâòîðíîå ïîäíèìàíèå øòàíãè ñ óâåëè÷åíèåì åå âåñà ïåðåä êàæäûì ñëåäóþùèì ïîäõîäîì (6 ðàç ïî 50 êã + 4 ðàçà ïî 55 êã + 3 ðàçà ïî 60 êã); - ìåòîä ïîâòîðíîãî óïðàæíåíèÿ ñ óìåíüøàþùèìèñÿ èíòåðâàëàìè îòäûõà, íàïðèìåð, ïîâòîðíîå ïðîáåãàíèå îòðåçêà 200 ì ñ îäèíàêîâîé ñêîðîñòüþ, íî ñ ñîêðàùåíèåì èíòåðâàëîâ îòäûõà ïîñëå êàæäîãî çàáåãà. Îäíèì èç âàðèàíòîâ ðåãëàìåíòèðîâàííîãî óïðàæíåíèÿ ïðè êîìïëåêñíîì âîçäåéñòâèè ÿâëÿåòñÿ êðóãîâàÿ òðåíèðîâêà. Îñíîâó êðóãîâîé òðåíèðîâêè ñîñòàâëÿåò ñåðèéíîå (ñëèòíîå èëè ñ èíòåðâàëîì) ïîâòîðåíèå íåñêîëüêèõ âèäîâ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé, îáúåäèíåííûõ â êîìïëåêñ. Óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ â ïîðÿäêå ïîñëåäîâàòåëüíîãî ïðîõîæäåíèÿ 8—10 çàðàíåå ïîäãîòîâëåííûõ ìåñò (òðåíàæåðû, ãàíòåëè è ò. ä.). Íà êàæäîì ìåñòå ïîâòîðÿåòñÿ îäèí âèä óïðàæíåíèé, âîçäåéñòâóþùèé íà îïðåäåëåííóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó (ìûøöû íèæíèõ êîíå÷íîñòåé, ïîÿñ âåðõíèõ êîíå÷íîñòåé, ïåðåäíåé èëè çàäíåé ïîâåðõíîñòè òåëà). ×èñëî ïîâòîðåíèé óñòàíàâëèâàåòñÿ èíäèâèäóàëüíî, îáû÷íî 50 èëè 30 ïðîöåíòîâ îò ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîãî ðåçóëüòàòà â äàííîì äâèæåíèè.

ÌÅÒÎÄ

ÂÀÐÈÀÒÈÂÍÎÃÎ

ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß

Îòëè÷èòåëüíîé ÷åðòîé ýòîãî ìåòîäà ÿâëÿåòñÿ íàïðàâëåííîå èçìåíåíèå õàðàêòåðèñòèê óïðàæíåíèÿ ïî õîäó åãî âûïîëíåíèÿ. Ýòî äîñòèãàåòñÿ ðàçíûìè ïóòÿìè: èçìåíåíèåì ñêîðîñòè, ñïîñîáà âûïîëíåíèÿ äåéñòâèÿ, ïóòåì âàðüèðîâàíèÿ èíòåðâàëîâ îòäûõà è âíåøíèõ óñëîâèé.

ÑÎÐÅÂÍÎÂÀÒÅËÜÍÛÉ

ÌÅÒÎÄ

Îñíîâíàÿ ÷åðòà ñîðåâíîâàòåëüíîãî ìåòîäà — ñîïîñòàâëåíèå ñèë, çàíèìàþùèõñÿ â óñëîâèÿõ óïîðÿäî÷åííîãî ñîïåðíè÷åñòâà ïðè âûïîëíåíèè êîíòðîëüíî-çà÷åòíûõ óïðàæíåíèé èëè â îôèöèàëü26

íûõ ñîðåâíîâàíèÿõ. Ñîðåâíîâàòåëüíûé ìåòîä ñòèìóëèðóåò ìàêñèìàëüíóþ ìîáèëèçàöèþ ôèçè÷åñêèõ è ñâÿçàííûõ ñ íèìè ïñèõè÷åñêèõ ñèë è ñïîñîáíîñòåé çàíèìàþùèõñÿ, ñîâåðøåíñòâîâàíèå óìåíèé, íàâûêîâ â óñëîæíåííûõ óñëîâèÿõ. Âñå ýòî ïðîèñõîäèò íà ôîíå âûñîêîãî ýìîöèîíàëüíîãî íàïðÿæåíèÿ, ÷òî ïîçâîëÿåò: - ñòèìóëèðîâàòü ìàêñèìàëüíîå ïðîÿâëåíèå äâèãàòåëüíûõ ñïîñîáíîñòåé è âûÿâëÿòü óðîâåíü èõ ðàçâèòèÿ; - âûÿâëÿòü è îöåíèâàòü êà÷åñòâî âëàäåíèÿ äâèãàòåëüíûìè äåéñòâèÿìè; - îáåñïå÷èâàòü ìàêñèìàëüíóþ ôèçè÷åñêóþ íàãðóçêó; - ñîäåéñòâîâàòü âîñïèòàíèþ âîëåâûõ êà÷åñòâ. Ïðèìåíÿòü ýòîò ìåòîä íåîáõîäèìî ïîñëå ñïåöèàëüíîé ïðåäâàðèòåëüíîé ïîäãîòîâêè. Íåñîáëþäåíèå ýòîãî óñëîâèÿ ìîæåò íàíåñòè ñóùåñòâåííûé âðåä çäîðîâüþ.

ÑÒÐÓÊÒÓÐÀ

ÒÐÅÍÈÐÎÂÎ×ÍÎÃÎ

ÇÀÍßÒÈß

Òðåíèðîâî÷íîå çàíÿòèå îáû÷íî ðàçäåëÿþò íà ÷åòûðå ÷àñòè: ïîäãîòîâèòåëüíóþ, îñíîâíóþ è çàêëþ÷èòåëüíóþ. Ïîäãîòîâèòåëüíàÿ ÷àñòü çàíÿòèÿ âêëþ÷àåò îáùóþ è ñïåöèàëüíóþ ðàçìèíêó. Îáùàÿ ÷àñòü ðàçìèíêè íàïðàâëåíà íà ðàçîãðåâàíèå îïîðíîäâèãàòåëüíîãî àïïàðàòà, ôóíêöèîíàëüíûõ ñèñòåì îðãàíèçìà, îñîáåííî ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé è äûõàòåëüíîé. Äëÿ ýòîãî èñïîëüçóåòñÿ ìåäëåííûé áåã (6—15 ìèí) è âûïîëíÿþòñÿ ãèìíàñòè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ äëÿ âñåõ ãðóïï ìûøö è âñåõ ÷àñòåé òåëà (15—20 ìèí). Ñïåöèàëüíàÿ ÷àñòü ðàçìèíêè íàïðàâëåíà íà âûïîëíåíèå êîîðäèíàöèîííûõ ñïîñîáíîñòåé, ñîçäàíèå ýíåðãåòè÷åñêîé îñíîâû, ïîäãîòîâêó îðãàíèçìà ê âûïîëíåíèþ ïîñëåäóþùèõ, áîëåå ñëîæíûõ ïî êîîðäèíàöèè äâèæåíèé è áîëåå èíòåíñèâíîé òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè.  îñíîâíîé ÷àñòè âûïîëíÿþòñÿ ãëàâíûå çàäà÷è òðåíèðîâêè. Îñíîâíàÿ ÷àñòü áûâàåò ïðîñòîé è ñëîæíîé. Ïðîñòàÿ õàðàêòåðèçóåòñÿ îäíîòèïíîé äåÿòåëüíîñòüþ (íàïðèìåð, êðîññîâûé áåã èëè èãðà â ôóòáîë).  ñëîæíîé ÷àñòè ïðèìåíÿþòñÿ ðàçíîðîäíûå óïðàæíåíèÿ, òðåáóþùèå èíîãäà äîïîëíèòåëüíîé ñïåöèàëüíîé ðàçìèíêè (íàïðèìåð, ïðè ïåðåõîäå îò ïðûæêîâ ê ñèëîâûì óïðàæíåíèÿì). 27

Áîëüøàÿ òðóäíîñòü ïðè ïðîâåäåíèè îñíîâíîé ÷àñòè çàíÿòèÿ çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òîáû îïðåäåëèòü ïîðÿäîê âûïîëíåíèÿ ðàçíîðîäíûõ óïðàæíåíèé. Ðåêîìåíäóåòñÿ â ñàìîì íà÷àëå îñíîâíîé ÷àñòè ðàçó÷èâàòü òåõíèêó ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé áîëüøîé êîîðäèíàöèîííîé ñëîæíîñòè. Òðåíèðîâî÷íûå íàãðóçêè äëÿ ðàçâèòèÿ ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ öåëåñîîáðàçíî ïëàíèðîâàòü â ñëåäóþùåì ïîðÿäêå: óïðàæíåíèÿ íà áûñòðîòó, çàòåì íà ñèëó è â êîíöå çàíÿòèÿ íà âûíîñëèâîñòü. Îñíîâíàÿ ÷àñòü çàíèìàåò â ñðåäíåì 70 % âðåìåíè.  çàêëþ÷èòåëüíîé ÷àñòè ïîñòåïåííî ñíèæàåòñÿ ôóíêöèîíàëüíàÿ àêòèâíîñòü è îðãàíèçì ïîñòåïåííî ïðèâîäèòñÿ â ñðàâíèòåëüíî ñïîêîéíîå ñîñòîÿíèå. Ýòî äîñòèãàåòñÿ ñ ïîìîùüþ ìåäëåííîãî áåãà, õîäüáû, óïðàæíåíèé íà ðàññëàáëåíèå.

ÑÒÐÓÊÒÓÐÀ

ÒÐÅÍÈÐÎÂÎ×ÍÎÃÎ

ÇÀÍßÒÈß

Ïðèîáùåíèå ñòóäåíòîâ ê ôèçè÷åñêîé êóëüòóðå — âàæíîå ñëàãàåìîå â ôîðìèðîâàíèè çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè. Íàðÿäó ñ øèðîêèì ðàçâèòèåì è äàëüíåéøèì ñîâåðøåíñòâîâàíèåì îðãàíèçàöèîííûõ ôîðì çàíÿòèé ôèçè÷åñêîé êóëüòóðîé, ðåøàþùåå çíà÷åíèå èìåþò ñàìîñòîÿòåëüíûå çàíÿòèÿ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè. Ñòðåìëåíèå ê ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèþ íà÷èíàåòñÿ ñ îñîçíàíèÿ ñîáñòâåííîé ëè÷íîñòè, ñ óìåíèÿ îöåíèòü ñâîè ñèëû è ñïîñîáíîñòè, äîñòîèíñòâà è íåäîñòàòêè, îïðåäåëèòü ñâîå ìåñòî è ðîëü â êîëëåêòèâå, â îáùåñòâå, íàìåòèòü öåëè æèçíåííîãî ïóòè. Ðàçâèòèå ñàìîñîçíàíèÿ îïðåäåëÿåò ïîçèöèþ ëè÷íîñòè â îòíîøåíèÿõ ñ äðóãèìè ëþäüìè, ñòðåìëåíèå óïðàâëÿòü ñâîèì ïîâåäåíèåì â ðàçëè÷íûõ æèçíåííûõ ñèòóàöèÿõ. Îíî ÿâëÿåòñÿ âåäóùèì ôàêòîðîì ðàáîòû íàä ñîáîé. Ïðîòèâîðå÷èÿ ìåæäó òðåáîâàíèÿìè îáùåñòâà ê ëè÷íîñòè è ëè÷íîñòè ê ñåáå, ìåæäó òðåáîâàíèÿìè ëè÷íîñòè ê îáùåñòâó è ñàìîé ñåáå ïîðîæäàþò æèçíåííóþ íåîáõîäèìîñòü èõ ïðåîäîëåíèÿ, ôîðìèðóþò ïîòðåáíîñòü ñàìîñîâåðøåíñòâîâàòüñÿ. Ñàìîñîçíàíèå äèíàìè÷íî, îíî íåïðåðûâíî ðàçâèâàåòñÿ è âåäåò çà ñîáîé ïðîöåññ ñàìîâîñïèòàíèÿ. Âìåñòå ñ òåì ñàìîñîçíàíèå îñíîâàíî íà çíàíèè. Îâëàäåíèå çíàíèÿìè, ëè÷íûé îïûò â îáùåíèè ñ äðóãèìè ëþäüìè â äåÿòåëüíîñòè ïîçâîëÿþò ïîçíà28

âàòü ñîáñòâåííóþ ëè÷íîñòü. Ïîýòîìó âàæíî ñôîðìèðîâàòü óìåíèå öåëåíàïðàâëåííîãî ñàìîïîçíàíèÿ, ðàñêðûâàþùåå ðàçëè÷íûå ñòîðîíû ëè÷íîñòè. Ïîä ñàìîâîñïèòàíèåì ñëåäóåò ïîíèìàòü èçó÷åíèå ëè÷íîñòüþ ñîáñòâåííûõ ïñèõè÷åñêèõ è ôèçè÷åñêèõ ñïîñîáíîñòåé. ×åëîâåê ïîçíàåò ñåáÿ êàê íåïîñðåäñòâåííî, òàê è îïîñðåäîâàííî. Ýôôåêò ñàìîïîçíàíèÿ îáóñëîâëåí îáùåé æèçíåííîé ïîçèöèåé ñòóäåíòà, è â îñîáåííîñòè òðåáîâàòåëüíîñòüþ ê ñåáå. Ñòóäåíò, ïåðåîöåíèâàþùèé ñåáÿ è âìåñòå ñ òåì íåòðåáîâàòåëüíûé ê ñåáå, íå ñêëîíåí àíàëèçèðîâàòü ñâîè ñîñòîÿíèÿ, âîçìîæíîñòè è ñîïîñòàâëÿòü èõ ñ ðåçóëüòàòàìè äåÿòåëüíîñòè è ïîâåäåíèÿ â îáùåñòâå. Îí äîâîëåí ñîáîé, à ïîòîìó è íå ðàáîòàåò íàä ñîáîé. Ê ìåòîäàì ñàìîïîçíàíèÿ îòíîñÿòñÿ: ñàìîíàáëþäåíèå, ñàìîàíàëèç, ñàìîîöåíêà ñîáñòâåííûõ äîñòîèíñòâ è íåäîñòàòêîâ. Ìàòåðèàëû ñàìîïîçíàíèÿ äàþò âîçìîæíîñòü íàìåòèòü ïëàí ðàáîòû íàä ñîáîé. Ñòóäåíò äîëæåí òî÷íî è ïî âîçìîæíîñòè ïîëíî îòâåòèòü íà ðÿä âîïðîñîâ: 1) êàêîâà öåëü æèçíè, èäåàëû, îñíîâíûå óáåæäåíèÿ, æèçíåííûå óñòàíîâêè, îðèåíòèðóþùèå ìîþ äåÿòåëüíîñòü, íå ïîäâåðæåííûå ñèòóàòèâíûì èçìåíåíèÿì è îïðåäåëÿþùèì ìîå ìèðîâîççðåíèå; 2) îõàðàêòåðèçîâàòü ñâîå ñîñòîÿíèå çäîðîâüÿ, ôèçè÷åñêîå ðàçâèòèå è ïîäãîòîâëåííîñòü, óðîâåíü çíàíèé, óìåíèé è íàâûêîâ ïî ôèçè÷åñêîé êóëüòóðå, óðîâåíü ðàçâèòèÿ îñíîâíûõ ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ; 3) ñâîé õàðàêòåð, òî åñòü îñíîâíûå âîëåâûå êà÷åñòâà, íðàâñòâåííûå äîñòîèíñòâà è íåäîñòàòêè, ñïîñîáíîñòü ê ñîïåðåæèâàíèþ, ýìîöèè, ñîâåñòü, ÷åñòü, äîñòîèíñòâî; 4) ñâîé æèçíåííûé îïûò, ñâîå ïîâåäåíèå, êàêîâû ïîëîæèòåëüíûå è îòðèöàòåëüíûå ñòîðîíû. ×òîáû óïðàâëÿòü ïðîöåññîì ñàìîâîñïèòàíèÿ, íåîáõîäèìî ïðîâåñòè ðÿä ìåðîïðèÿòèé: îïðåäåëèòü öåëè ñàìîñòîÿòåëüíûõ çàíÿòèé; îïðåäåëèòü èíäèâèäóàëüíûå îñîáåííîñòè çàíèìàþùåãîñÿ, ñêîððåêòèðîâàòü ïëàíû çàíÿòèé (ïåðñïåêòèâíûé, ãîäè÷íûé, íà ñåìåñòð) è ìèêðîöèêë; îïðåäåëèòü è èçìåíèòü ñîäåðæàíèå, îðãàíèçàöèþ, ìåòîäèêó è óñëîâèÿ çàíÿòèé, ïðèìåíÿåìûå ñðåäñòâà òðåíèðîâêè. Âñå ýòî íåîáõîäèìî, ÷òîáû äîñòè÷ü íàèáîëüøåé ýôôåêòèâíîñòè çàíÿòèé â çàâèñèìîñòè îò ðåçóëüòàòîâ ñàìîêîíòðîëÿ è ó÷åòà òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèé. Ó÷åò ïðîäåëàííîé òðåíèðî29

âî÷íîé ðàáîòû ïîçâîëÿåò àíàëèçèðîâàòü õîä òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà, âíîñèòü êîððåêòèâû â ïëàíû òðåíèðîâîê. Ðåêîìåíäóåòñÿ ïðîâîäèòü ïðåäâàðèòåëüíûé, òåêóùèé è èòîãîâûé, ó÷åò ñ çàïèñüþ äàííûõ â ëè÷íûé äíåâíèê ñàìîêîíòðîëÿ. Öåëü ïðåäâàðèòåëüíîãî ó÷åòà — ôèêñàöèÿ äàííûõ èñõîäíîãî óðîâíÿ ïîäãîòîâëåííîñòè è òðåíèðîâàííîñòè çàíèìàþùèõñÿ. Òåêóùèé ó÷åò ïîçâîëÿåò àíàëèçèðîâàòü ïîêàçàòåëè òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèé.  õîäå òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèé àíàëèçèðóþòñÿ: êîëè÷åñòâî ïðîäåëàííûõ òðåíèðîâîê â íåäåëþ, ìåñÿö, ãîä; âûïîëíåííûé îáúåì è èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâî÷íîé ðàáîòû; ðåçóëüòàòû ó÷àñòèÿ â ñîðåâíîâàíèÿõ è âûïîëíåíèå îòäåëüíûõ òåñòîâ è íîðì ðàçðÿäíîé êëàññèôèêàöèè. Àíàëèç ïîêàçàòåëåé òåêóùåãî ó÷åòà ïîçâîëÿåò ïðîâåðÿòü ïðàâèëüíîñòü õîäà òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà è âíîñèòü íåîáõîäèìûå êîððåêòèâû â òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ. Èòîãîâûé ó÷åò îñóùåñòâëÿåòñÿ â êîíöå ïåðèîäà çàíÿòèé èëè â êîíöå ãîäè÷íîãî öèêëà òðåíèðîâîê. Îí ïðåäïîëàãàåò ñîïîñòàâèòü äàííûå ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ è òðåíèðîâàííîñòè, à òàêæå äàííûå îáúåìà òðåíèðîâî÷íîé ðàáîòû, âûðàæåííîé âî âðåìåíè, êîòîðîå çàòðà÷åíî íà âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé, è â êîëè÷åñòâå êèëîìåòðîâ áåãà, ïîäõîäîâ, ïîâòîðåíèé è ò. ï. ðàçëè÷íîé èíòåíñèâíîñòè ñ ðåçóëüòàòàìè, ïîêàçàííûìè íà ñîðåâíîâàíèÿõ. Íà îñíîâàíèè ýòîãî ñîïîñòàâëåíèÿ è àíàëèçà êîððåêòèðóþòñÿ ïëàíû òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèé íà ñëåäóþùèé ãîäè÷íûé öèêë. Ðåçóëüòàòû ìíîãèõ âèäîâ ñàìîêîíòðîëÿ è ó÷åòà ïðè ïðîâåäåíèè ñàìîñòîÿòåëüíûõ òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèé ìîãóò áûòü ïðåäñòàâëåíû â âèäå êîëè÷åñòâåííûõ ïîêàçàòåëåé: ×ÑÑ, ìàññû òåëà, òðåíèðîâî÷íûõ íàãðóçîê, ðåçóëüòàòîâ âûïîëíåíèÿ òåñòîâ, ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ. Èíôîðìàöèÿ î êîëè÷åñòâåííûõ ïîêàçàòåëÿõ ïîçâîëèò â ëþáîé îòðåçîê âðåìåíè ñòàâèòü îïðåäåëåííóþ êîëè÷åñòâåííóþ çàäà÷ó, îñóùåñòâëÿòü åå â ïðîöåññå òðåíèðîâêè è îöåíèâàòü òî÷íîñòü åå âûïîëíåíèÿ. Êîëè÷åñòâåííûå äàííûå ñàìîêîíòðîëÿ è ó÷åòà ïîëåçíî ïðåäñòàâëÿòü â âèäå ãðàôèêà, òîãäà àíàëèç ïîêàçàòåëåé äíåâíèêà ñàìîêîíòðîëÿ, ïðåäâàðèòåëüíîãî, òåêóùåãî è èòîãîâîãî ó÷åòà áóäóò áîëåå íàãëÿäíî îòîáðàæàòü äèíàìèêó ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ, óðîâíÿ ôèçè÷åñêîé è ñïîðòèâíîé ïîäãîòîâëåííîñòè çàíèìàþùèõñÿ, ÷òî îáëåã÷èò ïîâñåäíåâíîå óïðàâëåíèå ïðîöåññîì ñàìîñòîÿòåëüíîé òðåíèðîâêè. 30

ÃËÀÂÀ

2 ÍÎÐÌÀËÜÍÛÅ ÑÕÅÌÛ ÊÎÍÑÒÈÒÓÖÈÈ, ÈÑÏÎËÜÇÓÅÌÛÅ Â ÀÒËÅÒÈ×ÅÑÊÎÉ ÃÈÌÍÀÑÒÈÊÅ

Àòëåòèçì — ýòî ïðåæäå âñåãî äîñòèæåíèå êëàññè÷åñêèõ êàíîíîâ ãàðìîíè÷íîãî ðàçâèòèÿ òåëà: øèðîêèå ïëå÷è (äåëüòîâèäíûå ìûøöû) îòëè÷íî ðàçâèòûå ìûøöû ðóê, ìîùíûå ãðóäíûå ìûøöû, ñ îò÷åòëèâûìè î÷åðòàíèÿìè âíóòðåííåé, íèæíåé, âåðõíåé è íàðóæíîé ÷àñòè, õîðîøî ðàçâèòûå øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, ñèëüíûå è õîðîøî ðàçâèòûå ìûøöû áåäåð è ãîëåíè, ðåëüåôíûå ìûøöû æèâîòà. Äëÿ äîñòèæåíèÿ ãàðìîíè÷íîãî òåëîñëîæåíèÿ âàì íåîáõîäèìî èñõîäèòü èç ñâîèõ ïðèðîäíûõ, èíäèâèäóàëüíûõ ïðîïîðöèé è ôóíêöèîíàëüíûõ âîçìîæíîñòåé. Ïðîáëåìà èäåàëà, ôèçè÷åñêîãî ñîâåðøåíñòâà âîëíóåò ÷åëîâå÷åñòâî ñ íåçàïàìÿòíûõ âðåìåí. Íèêîãäà íå ñóùåñòâîâàëî åäèíîé òî÷êè çðåíèÿ íà êðàñîòó ìóæåñòâåííîãî òåëà. Ñîñòàâëÿþò ðàçëè÷íûå òàáëèöû àíòðîïîìåòðè÷åñêèõ ïîêàçàòåëåé, ñ êîòîðûìè ìîæíî ñðàâíèòü ñâîè äàííûå. Âðà÷è ñòðåìÿòñÿ îïðåäåëèòü îïòèìàëüíûå ïàðàìåòðû ðîñòà è âåñà ïðåæäå âñåãî ñ òî÷êè çðåíèÿ çäîðîâüÿ, à òå, êòî çíàêîì ñ àòëåòàìè, çíàþò, ÷òî îäíè è òå æå àíòðîïîìåòðè÷åñêèå äàííûå ó äâóõ àòëåòîâ ìîãóò âûãëÿäåòü ïî-ðàçíîìó. Êà÷åñòâî ìûøöû, ðåëüåô, îñîáåííîñòè îñàíêè, ïëàñòèêà äâèæåíèé íå ïîääàþòñÿ èçìåðåíèþ. Èíà÷å ãîâîðÿ, êðàñîòà ìíîãîîáðàçíà è èçìåðÿåòñÿ áîëåå òîíêèì è íàäåæíûì, ÷åì ìåòðè÷åñêàÿ ëåíòà, èíñòðóìåíòîì — íàøèìè ÷óâñòâàìè, ýñòåòè÷åñêèì âêóñîì, îùóùåíèåì ãàðìîíèè. Îïðåäåëèòü ðåàëüíûå âîçìîæíîñòè ôèçè÷åñêîãî ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ âàøåãî òåëà è ïëîäîòâîðíåå èñïîëüçîâàòü àðñåíàë ìåòîäîâ àòëåòèçìà ïîìîæåò âàì îïðåäåëåíèå òèïîëîãèè âàøåãî ñëîæåíèÿ. Ó÷åíèå î êîíñòèòóöèè ÷åëîâåêà èìååò ìíîãîâåêîâóþ èñòîðèþ. Åùå îñíîâîïîëîæíèê äðåâíåãðå÷åñêîé ìåäèöèíû Ãèïïîêðàò (460—377 ãã. äî í. ý.) âûäåëèë íåñêîëüêî òèïîâ êîíñòèòóöèè: õîðîøóþ è ïëîõóþ, ñèëüíóþ è ñëàáóþ, ñóõóþ è âëàæíóþ, âÿëóþ è óïðóãóþ è ðåêîìåíäîâàë ïðèíèìàòü âî âíèìàíèå êîíñòèòóöèîíàëüíûå îñîáåííîñòè ïðè ëå÷åíèè áîëåçíåé. 31

Ïîçäíåå Ãàëåí (131—211 ãã. í. ý.) ââåë ïîíÿòèå î ãàáèòóñå, òî åñòü ñîâîêóïíîñòè ïðèçíàêîâ è îñîáåííîñòåé íàðóæíîãî ñòðîåíèÿ òåëà, õàðàêòåðèçóþùèõ âíåøíèé îáëèê èíäèâèäà. Ðàçâèòèå êîíñòèòóöèîëîãèè â ïîñëåäíèå ñòî ëåò øëî ñëîæíûìè ïóòÿìè, ïåðåæèâàëî ïîäúåìû è ñïàäû, îáóñëîâëèâàåìûå êàê îáúåêòèâíûìè, òàê è ñóáúåêòèâíûìè ïðè÷èíàìè. Ñðåäè ñïåöèàëèñòîâ íåò åäèíîãî ìíåíèÿ î ÷åëîâå÷åñêîé êîíñòèòóöèè, è ìû óñëîâíî âûäåëèëè íåñêîëüêî ïîäõîäîâ. Òàê, ïî ìíåíèþ âûäàþùåãîñÿ ñîâåòñêîãî àíòðîïîëîãà Â. Â. Áóíàêà, ñëåäóåò ðàçëè÷àòü äâà âèäà êîíñòèòóöèè: «ñàíèòàðíóþ» è «ôóíêöèîíàëüíóþ». Ïðè ýòîì â ïåðâîé ó÷èòûâàþòñÿ ñòðóêòóðíî-ìåõàíè÷åñêèå ñâîéñòâà îðãàíèçìà, îïðåäåëÿåìûå â ïåðâóþ î÷åðåäü âçàèìîîòíîøåíèåì òðåõ ðàçìåðîâ: äëèíû òåëà (ðîñòà), îáõâàòà ãðóäè è ìàññû òåëà (âåñà). Ïîä ôóíêöèîíàëüíîé êîíñòèòóöèåé ïîíèìàþòñÿ òå îñîáåííîñòè òåëîñëîæåíèÿ, êîòîðûå íåïîñðåäñòâåííî ñâÿçàíû ñî ñïåöèôè÷åñêèìè, ãëàâíûì îáðàçîì áèîõèìè÷åñêèìè, îñîáåííîñòÿìè æèçíåäåÿòåëüíîñòè îðãàíèçìà, è ïðåæäå âñåãî ñ óãëåâîäíî-æèðîâûì è âîäíî-ñîëåâûì îáìåíîì. Ïðè òàêîì ïîíèìàíèè ôóíêöèîíàëüíîé êîíñòèòóöèè ïðåäïîëàãàåòñÿ, ÷òî îñíîâíûìè åå õàðàêòåðèñòèêàìè ÿâëÿþòñÿ ñòåïåíè ðàçâèòèÿ ìóñêóëàòóðû è æèðîîòëîæåíèÿ. Íåêîòîðûå ñïåöèàëèñòû ïðåäëàãàþò ðàçëè÷àòü îáùóþ êîíñòèòóöèþ è ÷àñòíûå êîíñòèòóöèè. Îáùàÿ êîíñòèòóöèÿ åñòü îáùåå, ñóììàðíîå ñâîéñòâî îðãàíèçìà ðåàãèðîâàòü îïðåäåëåííûì îáðàçîì íà âíåøíèå ñðåäîâûå âîçäåéñòâèÿ, íå íàðóøàÿ ïðåäåëîâ ñâÿçè âñåõ ïðèçíàêîâ îðãàíèçìà êàê öåëîãî; ýòî íàèáîëåå îáùàÿ êà÷åñòâåííàÿ ÷åðòà âñåõ èíäèâèäóàëüíûõ îñîáåííîñòåé è ñâîéñòâ ñóáúåêòà, ãåíîòèïè÷åñêè çàêðåïëåííûõ â åãî íàñëåäñòâåííîì àïïàðàòå è ñïîñîáíûõ â èçâåñòíîé ñòåïåíè ìåíÿòüñÿ ïîä âîçäåéñòâèåì îêðóæàþùåé ñðåäû. Îáùàÿ êîíñòèòóöèÿ — ýòî åäèíûé ïðèíöèï ìíîãîîáðàçíîé äåÿòåëüíîñòè âñåõ âõîäÿùèõ â íåå ñèñòåì, õàðàêòåðèçóåìûé ôóíêöèîíàëüíûì åäèíñòâîì âñåõ ôèçè÷åñêèõ, ôèçèîëîãè÷åñêèõ è ïñèõè÷åñêèõ ñâîéñòâ ëè÷íîñòè, êîòîðûå ìîãóò ìåíÿòüñÿ â çàâèñèìîñòè îò óñëîâèé ðàçâèòèÿ è âîñïèòàíèÿ.  ïîíÿòèå «÷àñòíàÿ êîíñòèòóöèÿ» âõîäÿò ãàáèòóñ, ñîìàòè÷åñêèé òèï, òèï òåëîñëîæåíèÿ, îñîáåííîñòè ãóìîðàëüíîé ñèñòåìû, îáìåííûõ ïðîöåññîâ è ò. ï. Ðÿä èññëåäîâàòåëåé ñ÷èòàëè, ÷òî çàìåíà ñëîâ «òèï òåëîñëîæåíèÿ» èëè «òèï êîíñòèòóöèè» òåðìèíîì «ñîìàòîòèï» ÿâëÿåòñÿ ïðèíöèïèàëüíîé ïî ñóùåñòâó. Áîëüøèíñòâî ñïåöèàëèñòîâ ñêëîíÿþòñÿ ê ìûñëè, ÷òî öåëåñîîáðàçíåå 32

èñïîëüçîâàòü òåðìèí «ñîìàòîòèï» äëÿ õàðàêòåðèñòèêè êîíñòèòóöèè, îñíîâàííîé íà ìîðôîëîãè÷åñêèõ êðèòåðèÿõ. Íåêîòîðûå àâòîðû ïðåäëàãàþò âûäåëÿòü â ïðåäåëàõ îòäåëüíûõ êîíñòèòóöèé ìèêðî-, ìåçî- è ìàêðîñîìàòèêîâ, òî åñòü äèôôåðåíöèðîâàòü èõ ïî ñòåïåíè ðàçâèòèÿ òîòàëüíûõ ðàçìåðîâ òåëà: ê ìèêðîñîìàòèêàì îòíîñÿòñÿ èíäèâèäû ñ íåáîëüøèìè ðàçìåðàìè, ê ìàêðîñîìàòèêàì — ñ áîëüøèìè. Óêàçàííûå ïîäâàðèàíòû ðàçëè÷àþòñÿ ïî ñâîåìó áèîëîãè÷åñêîìó ñòàòóñó: òàê, ìàêðîñîìàòèêè ìóñêóëüíîãî è ìèêðîñîìàòèêè áðþøíîãî òèïà õàðàêòåðèçóþòñÿ îïòèìàëüíûì áèîëîãè÷åñêèì ñòàòóñîì, â òî âðåìÿ êàê ìàêðîñîìàòèêàì áðþøíîãî òèïà ñâîéñòâåí ñóáïàòîëîãè÷åñêèé ñòàòóñ. Óñëîâíî ìîæíî âûäåëèòü ðÿä ñëåäóþùèõ îïðåäåëåíèé êîíñòèòóöèé. Ñîìàòîïñèõîëîãè÷åñêèé. «Êîíñòèòóöèÿ äàííîãî èíäèâèäà åñòü ôîðìà ïðîÿâëåíèÿ åãî îáùåé ïñèõîôèçè÷åñêîé ëè÷íîñòè êàê îíà îáóñëîâëåíà, ñ îäíîé ñòîðîíû, åãî ãåíåòè÷åñêîé íîðìîé ðåàêöèè íà âëèÿíèå îêðóæàþùåé ñðåäû è, ñ äðóãîé — ìîäèôèêàöèåé ýòîé ðåàêöèè, âûçâàííîé âíåøíèìè âîçäåéñòâèÿìè» (Áàóýð); êîíñòèòóöèÿ õàðàêòåðèçóåòñÿ êàê «ñîñòîÿíèå íàøåãî òåëà» (Ýéêøòåäò), èëè êàê «îáùåå ñîñòîÿíèå íàøåãî òåëà»; ïîä êîíñòèòóöèåé ïîíèìàþòñÿ òàêæå èíäèâèäóàëüíûå îñîáåííîñòè ñòðîåíèÿ òåëà è åãî ôóíêöèé. Ôèçèîëîãè÷åñêèé. Äàííûé ïîäõîä îïðåäåëÿåò êîíñòèòóöèþ êàê îòíîñèòåëüíî ïîñòîÿííîå ñîñòîÿíèå íàøåãî òåëà, ñâÿçàííîå ñ åãî ñîïðîòèâëÿåìîñòüþ. Ïîíÿòèå êîíñòèòóöèè âêëþ÷àåò ñóììó âñåõ ïðåäðàñïîëîæåíèé è ó÷èòûâàåò ðåçèñòåíòíîñòü îðãàíèçìà, òî åñòü êîíñòèòóöèÿ åñòü ñóììà âñåõ ôàêòîðîâ, èç êîòîðûõ ñóùåñòâåííûìè ÿâëÿþòñÿ òå, êîòîðûå â áîëüøåé èëè ìåíüøåé ìåðå õàðàêòåðèçóþò ñîïðîòèâëÿåìîñòü îðãàíèçìà ïî îòíîøåíèþ ê âíåøíèì ïîâðåæäàþùèì âîçäåéñòâèÿì. Ãåíåòè÷åñêèé. Øèðîêî èçâåñòíî îïðåäåëåíèå Òàíäëåðà: - êîíñòèòóöèÿ åñòü ñîìàòè÷åñêèé ôàòóì îðãàíèçìà è âûðàæàåò èíäèâèäóàëüíûå îñîáåííîñòè ñîìû, îïðåäåëÿåìûå â ìîìåíò îïëîäîòâîðåíèÿ. Ïî Êðå÷ìåðó, êîíñòèòóöèÿ â óçêîì ñìûñëå åñòü ðàçâèòèå íàñëåäñòâåííûõ çàäàòêîâ; - êîíñòèòóöèÿ è ãåíîòèï — èäåíòè÷íûå ïîíÿòèÿ, ïî Ìîðèòöó; îáùàÿ êîíñòèòóöèÿ îðãàíèçîâàíà íà ìîëåêóëÿðíîì óðîâíå è ÿâëÿåòñÿ ÷åðòîé îáùåé ãåíîòèïè÷åñêîé ñòðóêòóðû ÷åëîâåêà (Â. Ì. Ðóñàëîâ). 33

Ñìåøàííûé. Ïîä êîíñòèòóöèåé ïîíèìàþòñÿ ñóùåñòâåííûå èíäèâèäóàëüíûå îñîáåííîñòè, ñâÿçàííûå ñî ñòðîåíèåì òåëà, ðàáîòîñïîñîáíîñòüþ, ñîïðîòèâëÿåìîñòüþ ê çàáîëåâàíèÿì è ò. ï. (Ëåíö), èëè îñîáåííîñòè, îáóñëîâëèâàåìûå äåéñòâèåì íàñëåäñòâåííîñòè è ñðåäû (Êëîîñ). Ïî ìíåíèþ îòå÷åñòâåííûõ ó÷åíûõ Ï. Ä. Ãîðèçîíòîâà è Ì. ß. Ìàéçåëèñà, ñòàðûå ó÷åíèÿ î êîíñòèòóöèè è êîíñòèòóöèîíàëüíûõ òèïàõ, îñíîâàííûå òîëüêî íà ìîðôîëîãè÷åñêèõ ïðèçíàêàõ, îïðåäåëÿëè ëèøü îñîáåííîñòè òåëîñëîæåíèÿ è íå ïîçâîëÿëè ñóäèòü î ðåàêòèâíîñòè îðãàíèçìà. Ïîñëåäíÿÿ äîëæíà ïðèíèìàòüñÿ âî âíèìàíèå ïðè õàðàêòåðèñòèêå êîíñòèòóöèîíàëüíûõ òèïîâ. Õàðàêòåð æå ðåàêòèâíîñòè îðãàíèçìà îïðåäåëÿåòñÿ öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìîé, îñóùåñòâëÿþùåé ñâîå âëèÿíèå ñ ó÷àñòèåì íèæåëåæàùèõ åå îòäåëîâ, â òîì ÷èñëå âåãåòàòèâíîé íåðâíîé ñèñòåìû, à òàêæå ýíäîêðèííûõ æåëåç. Ðÿä àâòîðîâ îòîæäåñòâëÿþò êîíñòèòóöèþ ñ ôåíîòèïîì (Øâèäåöêàÿ, Ãðåáå è äð.); èçâåñòíû îïðåäåëåíèÿ, ó÷èòûâàþùèå ðàçâèòèå òîé èëè èíîé ñèñòåìû, òêàíè èëè çà÷àòêà è ò. ï. Ïðè êîíñòèòóöèîíàëüíîé äèàãíîñòèêå äîëæíà ó÷èòûâàòüñÿ ñòåïåíü æèðîîòëîæåíèÿ è ðàçâèòèÿ ìóñêóëàòóðû, à òàêæå ôîðìà ãðóäíîé êëåòêè, æèâîòà è ñïèíû. Ïðèçíàêè ñòðîåíèÿ ëèöà è ãîëîâû â ñõåìó íå âêëþ÷åíû, èáî ýòî ïðèçíàêè íå êîíñòèòóöèîíàëüíîãî, à ðàñîâîãî ïîðÿäêà (Â. Â. Áóíàê). Ïðè îïèñàíèè ìóæñêèõ êîíñòèòóöèé â íàøåé ñòðàíå øèðîêî èñïîëüçóåòñÿ ñõåìà Â. Â. Áóíàêà. Âñåãî âûäåëÿåòñÿ 3 îñíîâíûõ òèïà: ãðóäíîé, ìóñêóëüíûé (ìóñêóëÿðíûé) è áðþøíîé — è 4 ïðîìåæóòî÷íûõ ïîäòèïà: ãðóäíî-ìóñêóëüíûé, ìóñêóëüíî-ãðóäíîé, ìóñêóëüíî-áðþøíîé è áðþøíî-ìóñêóëüíûé. Îáùåå ïðåäñòàâëåíèå îá ýòîì ïîäõîäå ìîæåò äàòü ìîäèôèöèðîâàííàÿ ñõåìà Â.Â. Áóíàêà (òàê íàçûâàåìàÿ 3-ÿ ñõåìà), îñíîâàííàÿ ëèøü íà ñî÷åòàíèè ñòåïåíè ðàçâèòèÿ ìûøö è æèðà.  ïðàêòèêå àíòðîïîëîãè÷åñêèõ èññëåäîâàíèé ÷àñòî (äî 30 %) âûäåëÿåòñÿ íåîïðåäåëåííûé òèï. Ïî ìíåíèþ àìåðèêàíñêîãî èññëåäîâàòåëÿ Ñ. Øåëäîíà, â ðåàëüíî ñóùåñòâóþùèõ ïîïóëÿöèÿõ íàäî èçó÷àòü íå äèñêðåòíûå òèïû, à íåïðåðûâíî ðàñïðåäåëåííûå êîìïîíåíòû òåëîñëîæåíèÿ, êîòîðûõ âûäåëåíî òðè: ýíäîìîðôíûé, ìåçîìîðôíûé è ýêòîìîðôíûé ñîîòâåòñòâåííî çàðîäûøåâûì ëèñòêàì — ýíäî-, ìåçî- è ýêòîäåðìå. Ñòåïåíü âûðàæåííîñòè êîìïîíåíòîâ ðàçëè÷íà ó ðàçíûõ èíäèâè34

äîâ è ìîæåò áûòü îöåíåíà ïî ñåìèáàëëüíîé ñèñòåìå (7—1). Ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîìó áàëëó (7) ñîîòâåòñòâóåò è ìàêñèìàëüíàÿ ñòåïåíü âûðàæåííîñòè êîìïîíåíòà. Îïèñàíèå ñîìàòè÷åñêîãî òèïà ïðîèçâîäèòñÿ òðåìÿ öèôðàìè. Åñëè, íàïðèìåð, èññëåäîâàòåëü ïèøåò 7—1—1, òî ýòî îçíà÷àåò, ÷òî ó ýòîãî èíäèâèäà êðàéíÿÿ ñòåïåíü âûðàæåííîñòè ýíäîìîðôíîãî êîìïîíåíòà (òî åñòü åìó ñâîéñòâåííà îêðóãëî-øàðîîáðàçíàÿ ôîðìà, ñèëüíîå ðàçâèòèå æèðà, ñëàáîå ðàçâèòèå ìóñêóëàòóðû, êðóïíûå âíóòðåííîñòè) ïðè î÷åíü ñëàáîé ñòåïåíè âûðàæåííîñòè ìåçîìîðôíîãî è ýêòîìîðôíîãî êîìïîíåíòîâ (îïèñàíèå ìåçîìîðôèè ïðèáëèæåííî ñîîòâåòñòâóåò îïèñàíèþ ìóñêóëüíîãî òèïà, ýêòîìîðôèè — îïèñàíèþ àñòåíè÷åñêîãî òèïà). Êðàéíèå âàðèàíòû ïðåäñòàâëåíû ðåäêî, ÷àùå âñòðå÷àþòñÿ ñîìàòîòèïû 3—5—2, 4—3—3 è 3—4—4. Ïðåäñòàâëÿåòñÿ âîçìîæíûì âûäåëèòü 343 êîìáèíàöèè áàëëîâ, îäíàêî áîëüøàÿ ÷àñòü èõ íå âñòðå÷àåòñÿ, è, ïî äàííûì Øåëäîíà, ñóììà òðåõ áàëëîâ íå äîëæíà ïðåâûøàòü 12 è íå ìîæåò áûòü ìåíåå 9. Íàäåæíûì îïðåäåëåíèå ñîìàòîòèïà ñ÷èòàåòñÿ â òîì ñëó÷àå, åñëè äàííûå îöåíîê ïî âñåì ñòóïåíÿì ñîâïàäàþò â áîëüøåé èëè ìåíüøåé ñòåïåíè, ïðè ýòîì íàèáîëüøåå çíà÷åíèå èìåþò èçìåðåíèÿ, âûïîëíåííûå íà ôîòîãðàôèÿõ. Ñèñòåìà ýòà âåñüìà ñëîæíà è òðåáóåò èçâåñòíîãî íàâûêà â åå ïðèìåíåíèè.  îñíîâíîì ñõåìà Øåëäîíà èñïîëüçóåòñÿ èññëåäîâàòåëÿìè àíãëî-àìåðèêàíñêîé øêîëû. Àìåðèêàíñêèå àíòðîïîëîãè Á. Õèò è Ë. Êàðòåð ïðåäëîæèëè ìîäèôèêàöèþ ìåòîäà Øåëäîíà. Øêàëû áàëëîâ, îïèñûâàþùèõ âûðàæåííîñòü êîìïîíåíòîâ, äîëæíû áûòü îòêðûòû ñ îáåèõ ñòîðîí äëÿ òîãî, ÷òîáû ó÷èòûâàòü áîëüøèé ðàçìàõ âàðèàöèé, ÷åì ýòî ïðåäóñìîòðåíî ñåìèáàëëüíîé øêàëîé Øåëäîíà. Øêàëà îöåíî÷íûõ áàëëîâ òåîðåòè÷åñêè íà÷èíàåòñÿ ñ íóëÿ è íå èìååò ïðîèçâîëüíîé êîíå÷íîé òî÷êè. Ïîñêîëüêó íà ïðàêòèêå èññëåäîâàòåëü íå ñòàëêèâàåòñÿ ñ îöåíêîé, ìåíüøåé 0,5 áàëëà, äðîáëåíèå öåëîãî áàëëà îöåíîê ðàçâèòèÿ êîìïîíåíòîâ íà ìåíüøèå çíà÷åíèÿ íåöåëåñîîáðàçíî. Ïîëîâèííûìè áàëëàìè êîìïîíåíòû îöåíèâàþòñÿ íà îñíîâàíèè ñîîòâåòñòâóþùèõ âèçóàëüíûõ êðèòåðèåâ è àíòðîïîìåòðè÷åñêèõ èçìåðåíèé, ïðè ýòîì ñîîòâåòñòâóþùèå øêàëû è òàáëèöû ïðèëîæèìû äëÿ îáîèõ ïîëîâ âî âñåõ âîçðàñòàõ. Äëÿ îïðåäåëåíèÿ ñîìàòîòèïà ïî ýòîìó ìåòîäó íåîáõîäèìà ñòàíäàðòíàÿ ôîòîãðàôèÿ, áëàíê îöåíêè ñîìàòîòèïà ñ òðåìÿ øêàëàìè 35

äëÿ õàðàêòåðèñòèêè ðàçâèòèÿ êîìïîíåíòîâ è òàáëèöà, ñâÿçûâàþùàÿ ðàñïðåäåëåíèå ñîìàòîòèïîâ è ðîñòî-âåñîâîé èíäåêñ.  ïðàêòèêå ñïîðòà øèðîêî èñïîëüçóåòñÿ ñõåìà Øåëäîíà (1940), êàê â îòå÷åñòâåííîé, òàê è â çàïàäíîé ñïîðòèâíîé àíòðîïîëîãèè ðàçëè÷àþò òðè îñíîâíûõ êîíñòèòóöèîííûõ òèïà: ýêòîìîðôíûé, ìåçîìîðôíûé è ýíäîìîðôíûé (Øåëäîí, 1940). Ýêòîìîðô — òîíêîêîñòíûé, ñ êîðîòêîé âåðõíåé ÷àñòüþ òóëîâèùà, äëèííûìè âåðõíèìè è íèæíèìè êîíå÷íîñòÿìè, ñ óçêîé ãðóäíîé êëåòêîé, áåç èçëèøíèõ æèðîâûõ îòëîæåíèé. Ìåçîìîðô — àòëåòè÷åñêèé òèï, ñ áîëüøîé ãðóäíîé êëåòêîé, óäëèíåííûì òîðñîì, ñ ïðîïîðöèîíàëüíîé ìóñêóëàòóðîé. Ýíäîìîðô — ñãëàæåííàÿ è ìÿãêàÿ ìóñêóëàòóðà, ñ áîëüøèì çàïàñîì æèðîâûõ îòëîæåíèé. Íàäî îòìåòèòü, ÷òî ÷åòêî âûðàæåííîãî òèïà íåò, ïðèçíàêè òåëîñëîæåíèÿ, êàê ïðàâèëî, ñìåøàííûå, òî åñòü ñóùåñòâóþò ýêòîìåçîìîðôíûé è ýíäîìåçîìîðôíûé òèïû. Êàæäûé òèï òåëîñëîæåíèÿ èìååò ïðåèìóùåñòâà, íàäî ëèøü óìåëî èñïîëüçîâàòü èõ. Ïîíèìàíèå ñâîåãî òèïà òåëîñëîæåíèÿ ïîçâîëèò âàì öåëåíàïðàâëåííî èäòè ïî íàìå÷åííîìó ïóòè.  çàâèñèìîñòè îò òèïà òåëîñëîæåíèÿ ñïîðòñìåíà îïðåäåëÿþòñÿ çàäà÷è è öåëè çàíÿòèé àòëåòèçìîì, ñòðîèòñÿ òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ è ïîäáèðàþòñÿ êîìïëåêñû óïðàæíåíèé. Âîñïîëüçóåìñÿ ñîâåòàìè Àðíîëüäà Øâàðöåíåããåðà. Àòëåòàì ýêòîìîðôíîãî òèïà òåëîñëîæåíèÿ, ïåðåä êîòîðûìè ñòîèò çàäà÷à íàáðàòü âåñ, óâåëè÷èâ ìóñêóëüíóþ ìàññó òåëà, ÷òî ïîòðåáóåò íåìàëî âðåìåíè, ìíîãî ñèë è ïðàâèëüíîãî ðåæèìà ïèòàíèÿ, À. Øâàðöåíåããåð ñîâåòóåò: 1. Ïðèäåðæèâàòüñÿ îñíîâíûõ óïðàæíåíèé, âêëþ÷àÿ äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî ñèëîâûõ äâèæåíèé ïî ïðîãðàììå ïîñòðîåíèÿ ìàêñèìàëüíîé ìóñêóëàòóðíîé ìàññû. 2. Ïîëíîñòüþ âûïîëíÿòü îñíîâíóþ òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó, íî ïåðèîäû îòäûõà ïðè ýòîì äåëàòü áîëåå ïðîäîëæèòåëüíûìè äëÿ òîãî, ÷òîáû äàòü âîçìîæíîñòü òåëó ñïðàâèòüñÿ ñ óðîâíåì íàãðóçîê. 3. Âíèìàòåëüíî ñëåäèòü çà ïèòàíèåì, ïîòðåáëÿòü áîëüøå êàëîðèé, ÷åì îáû÷íî, è, â ñëó÷àå íåîáõîäèìîñòè, ïèòü âûñîêîêàëîðèéíûå è ïðîòåèíîâûå íàïèòêè â äîïîëíåíèå ê ïðèíèìàåìîé ïèùå. 36

4. Ñâåñòè çàíÿòèÿ íà âîçäóõå — áåã, ïëàâàíèå è äðóãèå âèäû ñïîðòà — äî ìèíèìóìà äëÿ ñîõðàíåíèÿ êàëîðèé, íåîáõîäèìûõ äëÿ ðàçâèòèÿ ìóñêóëîâ. Ìåçîìîðôàì íåîáõîäèìî íå òîëüêî ñîçäàòü ìóñêóëüíóþ ìàññó (÷òî äëÿ íèõ íå ïðåäñòàâëÿåò îñîáîé òðóäíîñòè), íî è äîáèòüñÿ ïðîïîðöèîíàëüíîãî ðàçâèòèÿ ìóñêóëîâ, ÷òîáû îíè íå ïðîñòî ñòàëè òîëñòûìè è îáúåìíûìè, à èìåëè õîðîøóþ ôîðìó. Àòëåòàì ýòîãî òèïà À. Øâàðöåíåããåð ðåêîìåíäóåò: 1. Ñî÷åòàíèå ñèëîâûõ äâèæåíèé è ðàçëè÷íûõ óïðàæíåíèé äëÿ ñîçäàíèÿ ôîðì. ×åì ðàçíîîáðàçíåå ïðîãðàììà, òåì ëó÷øå êà÷åñòâî, ïðîïîðöèè è ñèììåòðèÿ òåëîñëîæåíèÿ. 2. Ñáàëàíñèðîâàííîå ïèòàíèå ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ïðîòåèíîâ è âûñîêèì óðîâíåì êàëîðèéíîñòè, ïîçâîëÿþùåå ñîõðàíÿòü îò 10 äî 15 ôóíòîâ (1 ôóíò — 454 ãðàììà) ñîðåâíîâàòåëüíîãî âåñà â òå÷åíèå âñåãî ãîäà. Ýíäîìîðôàì ãëàâíîå — èçáàâèòüñÿ îò æèðîâûõ îòëîæåíèé, ñëåäèòü çà ïèòàíèåì, ÷òîáû íå äîïóñêàòü ïðèáàâëåíèÿ â âåñå. Ñîçäàíèå æå ìûøå÷íîé ìàññû ó àòëåòîâ ýòîãî òèïà íå âûçûâàåò çàòðóäíåíèé (ñì. òàáë. 2). Òàáëèöà 2 Àíòðîïîìåòðè÷åñêèõ èçìåðåíèé øêîëû Ä. Óàéäåðà Äëèíà òåëà, ñì

152,5 157,0 162,5 167,0 172,0 177,0 183,0 188,0

Ìàññà òåëà, êã 58,5 63,5 70,5 79,0 83,5 90,0 95,0 99,0

Ãðóäíàÿ Òàëèÿ, Ïëå÷î Øåÿ, ñì êëåòêà, ñì ñì (áèöåïñ), ñì

38,0 39,5 40,5 42,0 43,0 44,0 45,0 46,0

38,0 39,0 40,5 42,0 43,0 44,0 45,0 46,0

101,5 104,5 111,0 116,5 118,0 121,5 124,0 127,0

67,5 70,0 76,0 78,5 80,0 82,5 84,0 85,0

Áåäðî, ñì

Ãîëåíü, ñì

53,0 55,5 57,0 58,5 59,5 62,0 63,5 65,0

37,0 38,0 39,5 40,0 40,5 41,5 42,5 43,0

Èì À. Øâàðöåíåããåð ïðåäëàãàåò: - Î÷åíü èíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè è î÷åíü êîðîòêèå ïàóçû äëÿ îòäûõà, ÷òîáû èçáàâèòüñÿ îò ëèøíåãî æèðà. - Äîïîëíèòåëüíûå àýðîáè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ — âåëîñèïåä, áåã èëè äðóãèå âèäû äåÿòåëüíîñòè, èíòåíñèâíî ïîãëîùàþùèå êàëîðèè. - Íèçêîêàëîðèéíîå ïèòàíèå, ñîäåðæàùåå íåîáõîäèìûé ïèòàòåëüíûé áàëàíñ. Ýòî çíà÷èò, ÷òî íåêîòîðûå ïðîäóêòû äîë37

æíû áûòü «íà íóëå» — îðãàíèçì äîëæåí ïîòðåáëÿòü äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî ïðîòåèíîâ, óãëåðîäîâ è æèðîâ, à òàêæå âèòàìèííûå è ìèíåðàëüíûå äîáàâêè, ñ òåì ÷òîáû íå ëèøàòü åãî îñíîâíûõ ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ. Ïðàâèëüíîå îïðåäåëåíèå ñâîåãî òèïà òåëîñëîæåíèÿ äëÿ ñïîðòñìåíà, çàíèìàþùåãîñÿ àòëåòèçìîì, êðàéíå íåîáõîäèìî, ïîòîìó ÷òî îò ýòîãî çàâèñèò ðàöèîíàëüíîå ïîñòðîåíèå òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà, à ñëåäîâàòåëüíî, è êîíå÷íûé ðåçóëüòàò. Èáî ýêòîìîðô, òðåíèðóþùèéñÿ êàê ýíäîìîðô, ñêëîííûé ñ÷èòàòü ñåáÿ èçîìîðôîì, ìîæåò äîáèòüñÿ óñïåõà, íî ó íåãî âñåãäà áóäóò ïðîáëåìû ñ æèðîâûìè îòëîæåíèÿìè. Íî åñòü ðÿä óíèâåðñàëüíûõ ïðèíöèïîâ òðåíèðîâêè, êîòîðûå ÿâëÿþòñÿ îáùèìè äëÿ âñåõ. Íèæå — ðå÷ü î íèõ.

ÒÅÕÍÎËÎÃÈß

ÏÎÄÃÎÒÎÂÊÈ

ÀÒËÅÒÀ

Î÷åíü âàæíà âî âðåìÿ òðåíèðîâîê êîíöåíòðàöèÿ âíèìàíèÿ íà âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ. Âî-ïåðâûõ, âû îùóùàåòå êàæäîå äâèæåíèå, âî-âòîðûõ, âàøè íåðâíàÿ è ìóñêóëüíàÿ ñèñòåìû ïîëíîñòüþ îòâå÷àþò íà âñå çàòðà÷åííûå óñèëèÿ. Âî âðåìÿ òðåíèðîâîê âñå èçìåíåíèÿ â âàøåé ìóñêóëüíîé ñòðóêòóðå âîçíèêàþò â ñâÿçè ñ òåì, ÷òî âû ïåðåäåëûâàåòå íåðâíóþ ñèñòåìó, ñòèìóëèðóåòå åå íà óâåëè÷åíèå ÷èñëà ìóñêóëüíûõ òêàíåé è îäíîâðåìåííî çàùèùàåòå ìóñêóëû îò íåïðèÿòíîñòåé, êîòîðûå ìîãóò âîçíèêíóòü ïðè èõ ðîñòå. Íåðâíàÿ ñèñòåìà ìîæåò òîðìîçèòü èëè ñòèìóëèðîâàòü ìóñêóëüíóþ äåÿòåëüíîñòü, çàùèùàÿ ñïîðòñìåíà îò èçëèøíåãî ñòðåññà, êîòîðîìó ìîæåò áûòü ïîäâåðãíóò âàø îðãàíèçì. Äëÿ ïðåîäîëåíèÿ òîðìîæåíèÿ, âûçûâàåìîãî íåðâíîé ñèñòåìîé, íóæíà ýíåðãèÿ. ×åì èíòåíñèâíåå ðàáîòàåò âàø ìîçã, ñîçäàâàÿ îïðåäåëåííûé îáðàç äëÿ ïîäðàæàíèÿ, òåì áîëüøå ýíåðãèè ó âàñ ïîÿâëÿåòñÿ. ×åì èíòåíñèâíåå âû èñïîëüçóåòå ýòó ýíåðãèè âî âðåìÿ òðåíèðîâîê è ïðåîäîëåâàåòå îãðàíè÷åíèÿ, êîòîðûå íàêëàäûâàåò âàø ðàçóì, òåì áûñòðåå âû äîñòèãàåòå óñïåõà. Ïðîãðàììà òðåíèðîâêè âàøåãî ðàçóìà áóäåò ñïîñîáñòâîâàòü óñïåõó ïðîãðàììû â àòëåòèçìå. Ïîýòîìó ïðåæäå âñåãî — îïðåäåëèòå öåëü. Òîëüêî òîãäà, êîãäà öåëü ÷åòêî îïðåäåëåíà è ÿñíî ñôîðìóëèðîâàíà, ìîæíî äîáèòüñÿ óñïåõà â ðàáîòå. Âû äîëæíû çíàòü, äëÿ ÷åãî âû 38

çàíèìàåòåñü àòëåòèçìîì: ÷òîáû íðàâèòüñÿ îêðóæàþùèì èëè ÷òîáû ïðîñòî áûòü óâåðåííûì â ñåáå, ÷òîáû íàðàñòèòü ìóñêóëû èëè ÷òîáû ñòàòü ÷åìïèîíîì. Íî åñëè âû äåéñòâèòåëüíî õîòèòå ñòàòü ÷åìïèîíîì, òî ñëåäóåò âñåãäà ïîìíèòü, ÷òî ñàìîå ãëàâíîå — âåðíîñòü ïîñòàâëåííîé öåëè. Íèêîãäà íå îòñòóïàéòå îò ïîñòàâëåííîé öåëè, äèñöèïëèíà — ïðåæäå âñåãî. Åñëè âû òâåðäî îïðåäåëèëè ñâîè çàäà÷è, ó âàñ íèêîãäà íå äîëæíî âîçíèêàòü ñîìíåíèé òèïà: òðåíèðîâàòüñÿ èëè íåò, íå ñëèøêîì ëè ìíîãî ýíåðãèè ïîòðà÷åíî íà òðåíèðîâêè, ñëåäóåò ëè âûïîëíÿòü âñå ïîäõîäû è ïîâòîðåíèÿ ñîãëàñíî ïðîãðàììå. Òàêèõ âîïðîñîâ ïðîñòî íå äîëæíî áûòü, ïîòîìó ÷òî ðàáîòà âñåëÿåò â âàñ óâåðåííîñòü. Íåóâåðåííîñòü â ñåáå ïîðîæäåíà, ïðåæäå âñåãî ñòðàõîì ïåðåä íåèçâåñòíîñòüþ. Íà÷èíàþùåìó àòëåòó âñåãäà ïðèõîäèò â ãîëîâó ìûñëü î òîì, êàê òðóäíî ñòàòü ÷åìïèîíîì. È òåì íå ìåíåå âû äîëæíû äîáðîñîâåñòíî âûïîëíÿòü âñå ñâîè óïðàæíåíèÿ, íå îáðàùàòü âíèìàíèÿ íà òî, ÷åì çàíÿòû äðóãèå àòëåòû, ñòàðàòüñÿ ñòàòü òàêèì, êàê âûáðàííûé âàìè èäåàë, è òâåðäî èäòè ñâîåé äîðîãîé. Óâåðåííîñòü â ñåáå áóäåò âîçðàñòàòü îò óäà÷è ê óäà÷å, îò óñïåõà ê óñïåõó. Öåëü — áåñêîíå÷íîñòü, äîñòèæåíèå — øàã çà øàãîì. Âîçìîæíîñòè ôèçè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ ÷åëîâåêà òåîðåòè÷åñêè áåçãðàíè÷íû. Âàøå «ñåãîäíÿ» — ýòî çàëîã âàøåãî áóäóùåãî, ïîýòîìó áóäüòå ðåàëèñòè÷íû. Ïðàâèëüíî ïîñòàâüòå ñåáå çàäà÷ó — è óñïåõ áóäåò îáåñïå÷åí. Èçó÷èòå ïîëîæèòåëüíûå ñòîðîíû ïîðàæåíèÿ. Ïîðàæåíèå ìîæåò ñòàòü õîðîøèì ó÷èòåëåì, êîòîðûé óêàæåò âàì íà ïðåäåëû âàøèõ âîçìîæíîñòåé, ïðîäåìîíñòðèðóåò, êàêèå ïóíêòû âàøåé ïðîãðàììû âûïîëíèìû èëè íåâûïîëíèìû, íà êàêîé ñòóïåíè ëåñòíèöû âû ñòîèòå, è âäîõíîâèò âàñ íà äàëüíåéøèé ïîäúåì. Ñàìî ïîðàæåíèå íå òàê îïàñíî, êàê ñòðàõ ïåðåä íèì, êîòîðûé çà÷àñòóþ ìåøàåò èíòåíñèâíîé ðàáîòå, âûñâîáîæäåíèþ âñåé íåîáõîäèìîé ýíåðãèè è êîíöåíòðàöèè âíèìàíèÿ è ñèë íà ïîñòàâëåííîé çàäà÷å. Åñëè âû ïîòåðïåëè ïîðàæåíèå — íå ñìîãëè ïîäíÿòü êàêîéòî âåñ, ïðîâåñòè òðåíèðîâêó èëè âûèãðàòü ñîðåâíîâàíèå, — çíà÷èò, âû ïîëó÷èëè íîâûå çíàíèÿ î ñåáå ñàìîì, ÷òî, â ñâîþ î÷åðåäü, äàñò âîçìîæíîñòü áîëåå ðàçóìíî çàïëàíèðîâàòü ñëåäóþùóþ âàøó ñòóïåíü. Ïóñòü âàøè ïîðàæåíèÿ ðàáîòàþò íà âàñ, íè÷åãî íå áîéòåñü è äåðçàéòå ïî-ïðåæíåìó. 39

Ïðàâèëüíî âûáèðàéòå ïàðòíåðà ïî òðåíèðîâêàì. Åñëè ïðàâèëüíî âûáðàòü ïàðòíåðà, òî âî âðåìÿ òðåíèðîâîê âû áóäåòå êàê áû ïèòàòüñÿ ýíåðãèåé äðóã äðóãà, è â ðåçóëüòàòå âûÿñíèòñÿ, ÷òî âû ñäåëàëè òî, î ÷åì ìîãëè òîëüêî ìå÷òàòü. Ñîâìåñòíûå òðåíèðîâêè ïîìîãàþò ñîñðåäîòî÷èòü âíèìàíèå íà îïðåäåëåííûõ óïðàæíåíèÿõ. Âû êàê áû ñîçäàåòå ñâîé ñîáñòâåííûé ìèð, â êîòîðîì âîçìîæíû ëþáûå ôèçè÷åñêèå ïîäâèãè è ëþáûå ïðåïÿòñòâèÿ ìîãóò áûòü ïðåîäîëåíû. Âû äîëæíû áûòü óâåðåíû, ÷òî âàø ïàðòíåð ÿâëÿåòñÿ âàøåé îïîðîé è îêàçûâàåò âàì ïîääåðæêó, äàåò ýíåðãèþ è äâèæóùèå ñèëû, îñîáåííî â òå ìîìåíòû, êîãäà ýòî êðàéíå íåîáõîäèìî. Âàøå âîîáðàæåíèå äîëæíî ñïîñîáñòâîâàòü óñïåõó òðåíèðîâîê. Îá îãðîìíîé ðîëè âîîáðàæåíèÿ â çàíÿòèÿõ àòëåòèçìîì ãîâîðèëîñü íåìàëî. Íàïðèìåð, ïåðåä òåì, êàê ýòî ðàçâååò âñå âàøè ñîìíåíèÿ, âûñâîáîäèò æèçíåííóþ ýíåðãèþ èç îáëàñòè ïîäñîçíàíèÿ è âû äåéñòâèòåëüíî âîçüìåòå ýòîò âåñ. Ñîçäàâàéòå áëàãîïðèÿòíûå îáñòîÿòåëüñòâà, ñïîñîáñòâóþùèå âûïîëíåíèþ ïîñòàâëåííûõ çàäà÷. Åñëè ðÿäîì õîðîøèé ïàðòíåð, âàøà òðåíèðîâêà ïðîõîäèò óñïåøíî, åñëè ïëîõîé — ðåçóëüòàòû ñíèæàþòñÿ. Ïîýòîìó âñå èìååò çíà÷åíèå — êîãäà, ãäå è ñ êåì âû òðåíèðóåòåñü. Ó÷èòåñü ïðèñëóøèâàòüñÿ ê ãîëîñó âàøåãî òåëà. Íåëüçÿ èñïîëüçîâàòü ñâîå òåëî, êàê ìàøèíó. Âåäü îíî — æèâîé îðãàíèçì, íà êîòîðûé âëèÿþò ñîñòîÿíèå âàøåé íåðâíîé ñèñòåìû, ïèòàíèå è ìíîãèå äðóãèå ôàêòîðû. Òåëî âñåãäà ïîä÷èíÿåòñÿ âàøåìó ïðèêàçó. Ïîýòîìó ñ áîëüøèì âíèìàíèåì îòíîñèòåñü ê òîìó, êàê ðåàãèðóåò îíî íà èçìåíåíèÿ â äèåòå èëè â òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå, è ïî ìåðå íåîáõîäèìîñòè âíîñèòå ñîîòâåòñòâóþùèå êîððåêòèâû. Òåëî è äóõ äîëæíû ðàçâèâàòüñÿ ãàðìîíè÷íî. Çà÷àñòóþ ìíîãèå îãðàíè÷åíèÿ ïðèäóìàíû ñàìèì àòëåòîì. Ïîçèòèâíîå æå ìûøëåíèå ïèòàåò óì òî÷íî òàê, êàê ïèùà ïèòàåò òåëî. Åñëè âû äóìàåòå ïðî ñåáÿ, ÷òî ÷òî-òî ìîæåòå, çíà÷èò, âû äåéñòâèòåëüíî ýòî ìîæåòå. Îòðèöàòåëüíûå ìûñëè è ýìîöèè òîðìîçÿò ýòîò ïðîöåññ.

40

ÂËÈßÍÈÅ

ÀÒËÅÒÈÇÌÀ

ÍÀ

ÓÌÑÒÂÅÍÍÓÞ

ÄÅßÒÅËÜÍÎÑÒÜ

Êàê èçâåñòíî, ìîç㠗 îðãàí ìûøëåíèÿ, îäíàêî âñåãî 7— 10 % íåðâíûõ êëåòîê ïðèíèìàþò ó÷àñòèå â óìñòâåííîé ðàáîòå. Îñòàëüíûå 90—93 % ðóêîâîäÿò äåÿòåëüíîñòüþ ìûøö, äâèæåíèÿìè. Î÷åâèäíî, ñêîëü âàæíà äëÿ «äóìàþùèõ» êëåòîê ðàáîòà îñòàëüíûõ, êîòîðàÿ çàâèñèò îò ñîñòîÿíèÿ ìûøö è ïîëó÷àåìûõ îò íèõ èìïóëüñîâ. Òàêèì îáðàçîì, ìîùíàÿ èìïóëüñàöèÿ îò õîðîøî ôóíêöèîíèðóþùåé ìóñêóëàòóðû òîíèçèðóåò íåðâíûå êëåòêè ãîëîâíîãî ìîçãà, çàðÿæàåò ýíåðãèåé, ñíèæàåò óòîìëåíèå, óëó÷øàåò ýìîöèîíàëüíóþ óñòàëîñòü. ×ðåçâû÷àéíî âàæíûé ôàêòîð äëÿ àòëåòà — äèñöèïëèíà, íî, êðîìå òîãî, íóæíî îáëàäàòü óìåíèåì êîíöåíòðèðîâàòüñÿ, ñòàâèòü ïåðåä ñîáîé ïðàâèëüíûå çàäà÷è, îòáðàñûâàòü âñå, ÷òî ÿâëÿåòñÿ ëèøíèì, ìåøàåò. «Àòëåòèçì ìíîãî òðåáóåò îò ÷åëîâåêà, íî è äàåò ìíîãî» (À. Øâàðöåíåããåð, åæåíåäåëüíèê «Ñåìüÿ», 1990).

41

ÃËÀÂÀ

3 ÎÑÍÎÂÛ ÑÈËÎÂÎÉ ÏÎÄÃÎÒÎÂÊÈ ÀÒËÅÒÎÂ

ÑÈËÀ

ÊÀÊ

ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÅ

ÊÀ×ÅÑÒÂÎ

Ïîä ñèëîé ïîíèìàåòñÿ ñïîñîáíîñòü ïðåîäîëåâàòü âíåøíåå ñîïðîòèâëåíèå èëè ïðîòèâîäåéñòâîâàòü åìó çà ñ÷åò ìûøå÷íûõ óñèëèé.  ïðîöåññå âûïîëíåíèÿ òðóäîâûõ äåéñòâèé ÷åëîâåê ìîæåò ïîäíèìàòü, îïóñêàòü èëè óäåðæèâàòü òÿæåëûå ãðóçû. Ïðè ýòîì ìûøöû, îáåñïå÷èâàþùèå ýòè òðóäîâûå äåéñòâèÿ, ðàáîòàþò â ðàçëè÷íûõ ðåæèìàõ. Ðåæèì ðàáîòû ìûøö íàçûâàåòñÿ ïðåîäîëåâàþùèì, åñëè ïðè ïðåîäîëåíèè êàêîãîëèáî ñîïðîòèâëåíèÿ îíè ñîêðàùàþòñÿ è óêîðà÷èâàþòñÿ. Ïðèìåðîì ìîæåò ñëóæèòü ðàáîòà ìûøö ïðè âûæèìàíèè êàêîãîëèáî ãðóçà. Ìûøöû, ïðîòèâîäåéñòâóþùèå êàêîìó-ëèáî ñîïðîòèâëåíèþ, ðàñòÿãèâàþòñÿ è óäëèíÿþòñÿ, íàïðèìåð ïðè ìåäëåííîì îïóñêàíèè ãðóçà. Òàêîé ðåæèì ðàáîòû ìûøö íàçûâàåòñÿ óñòóïàþùèì. ×àñòî ïðè âûïîëíåíèè òðóäîâûõ äåéñòâèé ÷åëîâåêó ïðèõîäèòñÿ óäåðæèâàòü òÿæåëûé ãðóç íà ïëå÷àõ èëè â ðóêàõ. Ðàáîòàþùèå ìûøöû ïðè ýòîì íàïðÿãàþòñÿ, íî íå èçìåíÿþò ñâîåé äëèíû. Òàêîé ðåæèì ðàáîòû ìûøö íàçûâàåòñÿ ñòàòè÷åñêèì èëè èçîìåòðè÷åñêèì. Î÷åâèäíî, ÷òî â ïðîöåññå òðóäîâîé äåÿòåëüíîñòè ÷åëîâåêà ïðîèñõîäÿò ìûøå÷íûå ñîêðàùåíèÿ âî âñåõ ðåæèìàõ â ðàçëè÷íîì ñîîòíîøåíèè. Ìàêñèìàëüíàÿ ñèëà, êîòîðóþ ìîæåò ïðîÿâèòü ÷åëîâåê â êàæäîì èç ðåæèìîâ ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè, ðàçëè÷íà.  çàâèñèìîñòè îò ðåæèìà ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè ñèëîâûå ñïîñîáíîñòè ÷åëîâåêà ïîäðàçäåëÿþòñÿ íà äâà âèäà: 1) ñîáñòâåííî ñèëîâûå, êîòîðûå ïðîÿâëÿþòñÿ â óñëîâèÿõ ñòàòè÷åñêîãî ðåæèìà è ìåäëåííûõ äâèæåíèé; 2) ñêîðîñòíî-ñèëîâûå, ïðîÿâëÿ42

þùèåñÿ ïðè âûïîëíåíèè áûñòðûõ äâèæåíèé ïðåîäîëåâàþùåãî è óñòóïàþùåãî õàðàêòåðà. Ñîáñòâåííî ñèëîâûå ñïîñîáíîñòè ÷åëîâåêà ìîãóò ïðîÿâëÿòüñÿ ïðè óäåðæàíèè òÿæåëîãî ãðóçà èëè ïðè ìåäëåííîì âûæèìàíèè ïðåäåëüíîãî âåñà. Ïðîÿâëÿåìûå ïðè ýòîì âèäû ñèëû íàçûâàþòñÿ ñîáñòâåííî ñòàòè÷åñêîé è ïëàâíîé (ìåäëåííîé). Áîëüøîå çíà÷åíèå èìååò óðîâåíü ðàçâèòèÿ ñòàòè÷åñêîé ñèëû, êîòîðóþ ÷åëîâåê ñïîñîáåí ïðîÿâèòü ïðè âûïîëíåíèè áûñòðûõ ñèëîâûõ äâèæåíèé èëè ïðè óñòóïàþùåé ðàáîòå ìûøö. Ñêîðîñòíî-ñèëîâûå ñïîñîáíîñòè ïðîÿâëÿþòñÿ ïðè âûïîëíåíèè, íàïðèìåð, ðûâêà èëè òîë÷êà øòàíãè. Ñèëà, êîòîðóþ ðàçâèâàåò ïðè ýòîì ÷åëîâåê, íàçûâàþò äèíàìè÷åñêîé. Ñèëà, ðàçâèâàåìàÿ â êðàò÷àéøåå âðåìÿ, íàïðèìåð ïðè ïðûæêàõ, íàçûâàåòñÿ âçðûâíîé.  ïðîöåññå çàíÿòèé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêîé ó÷àùèõñÿ íåîáõîäèìî ïåðèîäè÷åñêè îöåíèâàòü óðîâåíü èõ ñèëîâîé ïîäãîòîâëåííîñòè. Ïðåäëàãàÿ âûïîëíèòü ó÷àùèìñÿ êîíòðîëüíîå óïðàæíåíèå, íàïðèìåð ïðèñåäàíèå ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ, ìîæíî îïðåäåëèòü óðîâåíü èõ àáñîëþòíîé ñèëû (â äàííîì ñëó÷àå ìûøö íîã), íå çàâèñÿùèé îò ñîáñòâåííîãî âåñà. Åñëè ó÷àùèåñÿ èìåþò ïðèìåðíî îäèíàêîâûé óðîâåíü òðåíèðîâàííîñòè, òî áîëåå òÿæåëûå âåñà ïîäíèìàþò òå, ó êîãî áîëüøèé ñîáñòâåííûé âåñ. Åñòåñòâåííîå âîçðàñòíîå ðàçâèòèå ìûøå÷íîé ñèëû ïðîèñõîäèò íåîäèíàêîâî ó þíîøåé ðàçíûõ âîçðàñòíûõ ãðóïï. Ðÿä ïðîâåäåííûõ èññëåäîâàíèé ïîçâîëèë âûÿâèòü äâà ïåðèîäà, â òå÷åíèå êîòîðûõ ïðîèñõîäèò çíà÷èòåëüíûé åñòåñòâåííûé ðîñò ñèëîâûõ êà÷åñòâ þíîøåé. Èìåííî â ýòè, òàê íàçûâàåìûå ñåíñèòèâíûå ïåðèîäû, ñ÷èòàåòñÿ öåëåñîîáðàçíûì àêöåíòèðîâàòü ñèëîâóþ ïîäãîòîâêó þíîøåé. Ïî ìíåíèþ áîëüøèíñòâà èññëåäîâàòåëåé, ïåðâûé ñåíñèòèâíûé ïåðèîä ïðèõîäèòñÿ íà 13—14-ëåòíèé âîçðàñò, âòîðîé — íà 15—16-ëåòíèé âîçðàñò þíîøåé.

ÑÐÅÄÑÒÂÀ

ÐÀÇÂÈÒÈß

ÑÈËÛ

Ñðåäñòâàìè ðàçâèòèÿ ñèëû ÿâëÿþòñÿ îïðåäåëåííûå âèäû ñèëîâûõ óïðàæíåíèé (òàáë. 3). 43

Âèäû ñèëîâûõ óïðàæíåíèé Ñòàòè÷åñêàÿ ñèëà

Èçîìåòðè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ

Óïðàæíåíèÿ ñ âíåøíèì ñîïðîòèâëåíèåì

Óïðàæíåíèÿ ñ òÿæåñòÿìè Óïðàæíåíèÿ ñ ïàðòíåðîì Óïðàæíåíèÿ ñ ñîïðîòèâëåíèåì óïðóãèõ ïðåäìåòîâ

Âçðûâíàÿ ñèëà

Àìîðòèçàöèîííàÿ ñèëà

Óïðàæíåíèÿ ñ àêòèâíûì íàïðÿæåíèåì ìûøö Óïðàæíåíèÿ ñ ïàññèâíûì íàïðÿæåíèåì ìûøö

Ïëàâíàÿ (ìåäëåííàÿ) ñèëà Äèíàìè÷åñêàÿ (áûñòðàÿ) ñèëà

Òàáëèöà 3

Óïðàæíåíèÿ ñ ïðåîäîëåíèåì ñîáñòâåííîãî âåñà

Ëåãêîàòëåòè÷åñêèå ïðûæêîâûå óïðàæíåíèÿ Ãèìíàñòè÷åñêèå ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ Óïðàæíåíèÿ ñ ïðåîäîëåíèåì ïðåïÿòñòâèé

Èçîìåòðè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ: à) óïðàæíåíèÿ â àêòèâíîì íàïðÿæåíèè ìûøö (âûïðÿìëåíèå ïîëóñîãíóòûõ íîã, óïèðàÿñü ïëå÷àìè â çàêðåïëåííóþ ïåðåêëàäèíó, ïîïûòêà îòîðâàòü îò çåìëè øòàíãó ÷ðåçìåðíîãî âåñà è äð.); á) óïðàæíåíèÿ â ïàññèâíîì íàïðÿæåíèè ìûøö (óäåðæàíèå ãðóçà íà ïðåäïëå÷üÿõ ðóê, ïëå÷àõ, ñïèíå è ò. ï.). Èçîìåòðè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ, êàê íèêàêèå äðóãèå, ñïîñîáñòâóþò îäíîâðåìåííîìó íàïðÿæåíèþ ìàêñèìàëüíîãî êîëè÷åñòâà âîëîêîí ðàáîòàþùèõ ìûøö. Âûïîëíÿåìûå îáû÷íî ïðè çàäåðæêå äûõàíèÿ, îíè ïðèó÷àþò îðãàíèçì ê ôèçè÷åñêîé ðàáîòå â î÷åíü òðóäíûõ áåçêèñëîðîäíûõ óñëîâèÿõ. Òðåíèðîâàííûé òàêèì îáðàçîì ÷åëîâåê ëó÷øå ïåðåíîñèò âñåâîçìîæíûå íàãðóçêè. Òðåíèðîâêà ñ èñïîëüçîâàíèåì èçîìåòðè÷åñêèõ óïðàæíåíèé òðåáóåò ìàëî âðåìåíè, è îáîðóäîâàíèå äëÿ åå ïðîâåäåíèÿ âåñüìà ïðîñòîå. Ñ èõ ïîìîùüþ ìîæíî âîçäåéñòâîâàòü íà ëþáûå ìûøå÷íûå ãðóïïû. 44

Íàèáîëüøèé ýôôåêò â ðàçâèòèè ñòàòè÷åñêîé ñèëû äàþò èçîìåòðè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ â ïàññèâíîì íàïðÿæåíèè ìûøö, òî åñòü ñ óäåðæàíèåì òÿæåëûõ ïðåäìåòîâ â îïðåäåëåííîé ïîçå â òå÷åíèå îïðåäåëåííîãî âðåìåíè (äî 20 ñåê.). Íåñêîëüêî ìåíåå ýôôåêòèâíû èçîìåòðè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ ñ àêòèâíûì íàïðÿæåíèåì ìûøö, òî åñòü óïðàæíåíèÿ, ïðè êîòîðûõ ÷åëîâåê ìàêñèìàëüíî íàïðÿãàåò ìûøöû â òå÷åíèå êîðîòêîãî âðåìåíè (5—6 ñ), ïûòàÿñü ïðåîäîëåòü ïðî÷íî çàêðåïëåííûé ïðåäìåò (ïåðåêëàäèíó, äåðåâî, ñòîëá, ñòåíó è ò. ï.). Óïðàæíåíèÿ ñ âíåøíèì ñîïðîòèâëåíèåì. à) óïðàæíåíèÿ ñ òÿæåñòÿìè (øòàíãîé, ãàíòåëÿìè, ãèðÿìè è äð.); á) óïðàæíåíèÿ ñ ïàðòíåðîì (íàêëîíû, ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå ðóê, ïðèñåäàíèÿ, ïåðåòÿãèâàíèÿ, áîðüáà è äð.); â) óïðàæíåíèÿ ñ ñîïðîòèâëåíèåì óïðóãèõ ïðåäìåòîâ (ðåçèíîâûõ áèíòîâ, àìîðòèçàòîðîâ, æãóòîâ, ýñïàíäåðîâ, áëî÷íûõ óñòðîéñòâ è äð.). Óïðàæíåíèÿ ñ âíåøíèì ñîïðîòèâëåíèåì îòíîñÿòñÿ ê ñàìûì ýôôåêòèâíûì ñðåäñòâàì ðàçâèòèÿ ñèëû àòëåòîâ. Óìåëî ïîäáèðàÿ èõ è ïðàâèëüíî äîçèðóÿ íàãðóçêó, ìîæíî ðàçâèòü àáñîëþòíî âñå ìûøå÷íûå ãðóïïû è ìûøöû. Ïðè âûáîðå óïðàæíåíèé ñëåäóåò çíàòü, ÷òî ýôôåêò ðàçâèòèÿ ñèëû ñâÿçàí ñ ðåæèìîì ðàáîòû ìûøö. Óïðàæíåíèÿ ñ òÿæåñòÿìè óäîáíû ñâîåé óíèâåðñàëüíîñòüþ. Ñ èõ ïîìîùüþ ìîæíî âîçäåéñòâîâàòü êàê íà ñàìûå ìàëûå, òàê è íà íàèáîëåå êðóïíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû. Ýòè óïðàæíåíèÿ ëåãêî äîçèðîâàòü. Èçáèðàòåëüíîå âîçäåéñòâèå íà ìóñêóëàòóðó îêàçûâàþò óïðàæíåíèÿ ñ ïàðòíåðîì. Ñ èõ ïîìîùüþ ìîæíî ëåãêî äîçèðîâàòü íàãðóçêó, ñàìè óïðàæíåíèÿ ïîëåçíû è âûðàáàòûâàþò îñíîâíûå ôèçè÷åñêèå êà÷åñòâà íå õóæå, ÷åì çàíÿòèÿ ñ ãàíòåëÿìè, ãèðÿìè è ò. ä. Ñîïðîòèâëåíèåì ïðè âûïîëíåíèè äàííûõ óïðàæíåíèé ñëóæèò âåñ ïàðòíåðà ëèáî ñèëà åãî ìûøö. Îíè òàêæå îêàçûâàþò ÷ðåçâû÷àéíî áëàãîïðèÿòíîå ýìîöèîíàëüíîå âîçäåéñòâèå, ïîýòîìó ðåêîìåíäóåòñÿ èñïîëüçîâàòü èõ â ðåæèìå ó÷åáíîãî äíÿ. Óïðàæíåíèÿ ñ ñîïðîòèâëåíèåì äðóãèõ ïðåäìåòîâ (ðåçèíîâûõ áèíòîâ, æãóòîâ, ýñïàíäåðîâ è ò. ä.) öåëåñîîáðàçíî ïðèìåíÿòü íà ñàìîñòîÿòåëüíûõ çàíÿòèÿõ. Ïðåèìóùåñòâà ýòèõ ïðåäìåòîâ çàê45

ëþ÷àþòñÿ â èõ íåáîëüøîì âåñå, ïðîñòîòå èñïîëüçîâàíèÿ è òðàíñïîðòèðîâêè. Óïðàæíåíèÿ â ïðåîäîëåíèè ñîáñòâåííîãî âåñà: à) ëåãêîàòëåòè÷åñêèå ïðûæêîâûå óïðàæíåíèÿ (ìíîãîñêîêè, òðîéíîé ïðûæîê, ïðûæêè â âûñîòó è äð.); á) ãèìíàñòè÷åñêèå ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ (ïîäúåì ñèëîé è ïåðåâîðîòîì íà ïåðåêëàäèíå, ïîäòÿãèâàíèå íà ïåðåêëàäèíå, ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå ðóê â óïîðå íà áðóñüÿõ è ëåæà, ïîäíèìàíèå ïðÿìûõ íîã ê ïåðåêëàäèíå, ëàçàíèå ïî êàíàòó è äð.); â) óïðàæíåíèÿ â ïðåîäîëåíèè ïðåïÿòñòâèé (çàáîðà, ðàçðóøåííîé ëåñòíèöû, ñòåíû è äð.). Óïðàæíåíèÿ â ïðåîäîëåíèè ñîáñòâåííîãî âåñà íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåíû â ïðîãðàììàõ ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ ó÷åáíûõ çàâåäåíèé, à òàêæå àðìåéñêèõ, ôëîòñêèõ ïîäðàçäåëåíèé.  êàæäîì ó÷èëèùå, øêîëå, âîèíñêîé ÷àñòè èìåþòñÿ ïåðåêëàäèíà, áðóñüÿ è êàíàò; åñòü è ïëîùàäêà, ãäå ìîæíî âûïîëíÿòü ñàìûå ðàçíîîáðàçíûå ïðûæêè, ïîäñêîêè è ò. ï. Ïîäñêîêè, ïðûæêè ñ íîãè íà íîãó, íà äâóõ íîãàõ ñ ìåñòà, ñ ðàçáåãà è äðóãèå ëåãêîàòëåòè÷åñêèå ïðûæêîâûå óïðàæíåíèÿ äàþò íàèáîëüøèé ýôôåêò â ðàçâèòèè ñèëû ìûøö íîã è òóëîâèùà. Ãèìíàñòè÷åñêèå ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ (ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå, ïîäúåì ñèëîé è ïåðåâîðîòîì íà ïåðåêëàäèíå, ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå ðóê â óïîðå íà áðóñüÿõ, ëàçàíèå ïî êàíàòó) ÿâëÿþòñÿ îòëè÷íûì ñðåäñòâîì äëÿ óêðåïëåíèÿ è ðàçâèòèÿ ìûøö ïëå÷åâîãî ïîÿñà, áðþøíîãî ïðåññà. Óïðàæíåíèÿ â ïðåîäîëåíèè ïðåïÿòñòâèé ìîæíî èñïîëüçîâàòü êàê äîïîëíèòåëüíîå ñðåäñòâî äëÿ ðàçâèòèÿ ñèëîâûõ ñïîñîáíîñòåé þíîøåé.

ÌÅÒÎÄÛ

ÐÀÇÂÈÒÈß

ÑÈËÛ

Íà ïðàêòèêå èñïîëüçóþòñÿ ñëåäóþùèå ìåòîäû ðàçâèòèÿ ìûøå÷íîé ñèëû àòëåòîâ: ìåòîä ïîâòîðíûõ óñèëèé (èëè ïîâòîðíûé ìåòîä); ìåòîä «äî îòêàçà»; ìåòîä ìàêñèìàëüíûõ óñèëèé; ìåòîä äèíàìè÷åñêèõ óñèëèé; èçîìåòðè÷åñêèé ìåòîä.  êà÷åñòâå îñíîâíûõ ìåòîäîâ ðàçâèòèÿ ñèëû àòëåòîâ ïðåïîäàâàòåëþ ñëåäóåò èñïîëüçîâàòü ïîâòîðíûé ìåòîä è ìåòîä «äî îòêàçà», êîòîðûå â íàèáîëüøåé ñòåïåíè ñïîñîáñòâóþò óâåëè÷åíèþ 46

ìûøå÷íîé ìàññû, ñîâåðøåíñòâóþò íåðâíî-ìûøå÷íóþ êîîðäèíàöèþ, áëàãîòâîðíî äåéñòâóþò íà óêðåïëåíèå îïîðíîãî àïïàðàòà. Ïîâòîðíûé ìåòîä — ïîâòîðåíèå ôèçè÷åñêîãî óïðàæíåíèÿ ñ îäèíàêîâîé ìîùíîñòüþ, õàðàêòåðîì è äëèòåëüíîñòüþ èíòåðâàëîâ îòäûõà. Ñëåäóåò ïîäáèðàòü òàêîå ñîïðîòèâëåíèå â ñèëîâûõ óïðàæíåíèÿõ, ÷òîáû âåëè÷èíà óñèëèé ñîñòàâëÿëà 50—80 % îò ìàêñèìàëüíîãî óðîâíÿ. Ýòà âåëè÷èíà ïîêàçûâàåò òîò âåñ â óïðàæíåíèÿõ ñî øòàíãîé èëè òî êîëè÷åñòâî ðàç âûïîëíåíèÿ ãèìíàñòè÷åñêèõ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå àòëåò ìîæåò ïîäíÿòü (âûïîëíèòü) çà îäèí ïîäõîä. Íàïðèìåð, ó÷àùèéñÿ çà îäèí ïîäõîä ïîäíèìàåò ìàêñèìàëüíûé äëÿ íåãî âåñ 70 êã èëè ïîäòÿãèâàåòñÿ íà ïåðåêëàäèíå 10 ðàç. Ýòî çíà÷èò, ÷òî òðåíèðîâî÷íûìè âåñàìè èëè êîëè÷åñòâîì ïîäòÿãèâàíèé áóäóò 35—55-êèëîãðàììîâàÿ øòàíãà èëè 5—8-ðàçîâûå ïîäòÿãèâàíèÿ. Íà çàíÿòèÿõ ïî ñèëîâîé ïîäãîòîâêå ñëåäóåò èñïîëüçîâàòü ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå àòëåòû ìîãóò âûïîëíèòü ïî 4—12 ðàç â îäíîì ïîäõîäå. Êàê òîëüêî îíè ñìîãóò âûïîëíÿòü ýòè óïðàæíåíèÿ ïî 10—12 ðàç, ñëåäóåò óñëîæíèòü èõ äî ñòåïåíè, ïîçâîëÿþùåé âûïîëíÿòü èõ ëèøü 4—7 ðàç, íàïðèìåð, âûïîëíÿòü îòæèìàíèå â óïîðå ëåæà íà ïîëó, çàòåì ñ îïîðîé íîãàìè î ãèìíàñòè÷åñêóþ ñêàìåéêó. Øèðîêîå èñïîëüçîâàíèå ïîâòîðíîãî ìåòîäà íà ïðàêòèêå îáúÿñíÿåòñÿ âïîëíå îïðåäåëåííûìè åãî ïðåèìóùåñòâàìè: - áîëüøîé îáúåì âûïîëíÿåìîé ðàáîòû âûçûâàåò çíà÷èòåëüíûå èçìåíåíèÿ â îáìåíå âåùåñòâ, ÷òî ïðèâîäèò ê ôóíêöèîíàëüíîé ãèïåðòðîôèè ìûøö è, ñëåäîâàòåëüíî, ñêàçûâàåòñÿ íà ðîñòå ñèëû; - ïðè ïîâòîðíîì ìåòîäå ïîÿâëÿåòñÿ âîçìîæíîñòü óìåíüøèòü íàòóæèâàíèå, êîòîðîå èìååò ìåñòî ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé ñ ïðåäåëüíûìè íàïðÿæåíèÿìè; - óïðàæíåíèÿ ñ íåïðåäåëüíûìè ñèëîâûìè íàïðÿæåíèÿìè ïîçâîëÿþò ëó÷øå êîíòðîëèðîâàòü òåõíèêó âñëåäñòâèå ìåíüøåãî âêëþ÷åíèÿ â ðàáîòó íåíóæíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï; - ìåòîä äàåò âîçìîæíîñòü èçáåãàòü òðàâì, âåðîÿòíîñòü êîòîðûõ ïðè ðàáîòå ñ ïðåäåëüíûìè íàïðÿæåíèÿìè íå èñêëþ÷àåòñÿ. Ïîâòîðíûé ìåòîä — åäèíñòâåííî âîçìîæíûé â ñèëîâîé ïîäãîòîâêå íà÷èíàþùèõ, òàê êàê âîñïèòàíèå ñèëû ó íèõ ïî÷òè íå çàâèñèò îò âåëè÷èíû ñîïðîòèâëåíèÿ, åñëè îíà ïðåâîñõîäèò îïðåäåëåííûé ìèíèìóì — 35—40 % ìàêñèìàëüíîé ñèëû. 47

Ìåòîä «äî îòêàçà» èñïîëüçóþò â ïåðâóþ î÷åðåäü äëÿ óâåëè÷åíèÿ ìàññû ìûøö è óêðåïëåíèÿ èõ. Íàèáîëåå ýôôåêòèâíû ïîñëåäíèå äâèæåíèÿ, êîãäà â ðåçóëüòàòå ìíîãîêðàòíîãî áåñïðåðûâíîãî âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ â îðãàíèçìå íàñòóïàåò óòîìëåíèå. Ïðè ýòîì ïðåîäîëåâàåìîå ñîïðîòèâëåíèå ñòàíîâèòñÿ äëÿ îðãàíèçìà ìàêñèìàëüíûì ðàçäðàæèòåëåì, ÷òî êàê ðàç è ñïîñîáñòâóåò óâåëè÷åíèþ ìûøå÷íîé ñèëû.  ñèëîâîé ïîäãîòîâêå àòëåòîâ ýòîò ìåòîä ñëåäóåò èñïîëüçîâàòü ïðè âûïîëíåíèè ãèìíàñòè÷åñêèõ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé ñ ñîáñòâåííûì âåñîì. Ñóùåñòâóþò òðè îñíîâíûõ âàðèàíòà ìåòîäà «äî îòêàçà»: • 1-é — óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ â îäíîì ïîäõîäå «äî îòêàçà», ÷èñëî ïîäõîäîâ «íå äî îòêàçà»; • 2-é — â ïîñëåäíèõ (îäíîì-äâóõ) ïîäõîäàõ óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ «äî îòêàçà», ÷èñëî ïîäõîäîâ íå «äî îòêàçà»; • 3-é — óïðàæíåíèå â êàæäîì ïîäõîäå âûïîëíÿåòñÿ «äî îòêàçà», ÷èñëî ïîäõîäîâ «äî îòêàçà». Íàèáîëåå ýôôåêòèâåí òðåòèé âàðèàíò. Åãî ìîæíî ðåêîìåíäîâàòü äëÿ âíåóðî÷íûõ ñàìîñòîÿòåëüíûõ çàíÿòèé, òàê êàê îí òðåáóåò ìíîãî âðåìåíè. Èíòåðâàë ìåæäó óïðàæíåíèÿìè äëÿ îòäûõà ìîæåò áûòü äî 3 ìèí. Îáÿçàòåëüíî äëÿ âñåõ òðåõ âàðèàíòîâ âûïîëíåíèå ïîäõîäîâ ñ óñèëèÿìè íå ìåíåå 70—80 % îò ìàêñèìàëüíîãî óðîâíÿ. Ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé ñ ñîáñòâåííûì âåñîì íà óðîêàõ èëè ïðè ñàìîñòîÿòåëüíûõ çàíÿòèÿõ îáúåì íàãðóçêè ìîæíî îïðåäåëèòü, ïîëüçóÿñü òàáë. 4. Òàáëèöà 4 Ïëàíèðóåìûé îáúåì íàãðóçêè â òðåíèðîâî÷íîì çàíÿòèè ïðè âûïîëíåíèè ãèìíàñòè÷åñêèõ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé Èñõîäíûé Ïëàíèðóåìûé îáúåì íàãðóçêè íà Èñõîäíûé ìàêñèìàëüçàíÿòèè, êîë-âî ðàç ìàêñèìàëüíûé ðåíûé ðåçóëüÏîäòÿãèâàíèå íà ïåÏîäúåì çóëüòàò , ðåêëàäèíå, îòæèìàíèå òàò, êîë-âî ïåðåâîðîêîë-âî ðàç ðàç â óïîðå íà áðóñüÿõ, òîì, ïîäúåì ïîäíèìàíèå ïðÿìûõ ñèëîé íîã íà ïåðåêëàäèíå

1 2 3 4 5 6

4 8 12 15 18 21

3 6 8 10 13 15

7 8 9 10 11 12

48

Ïëàíèðóåìûé îáúåì íàãðóçêè íà çàíÿòèè, êîë-âî ðàç Ïîäòÿãèâàíèå íà ïåðåêëàäèíå, îòæèìàíèå Ïîäúåì â óïîðå íà áðóñüÿõ, ïåðåâîðîòîì, ïîäíèìàíèå ïðÿìûõ ïîäúåì ñèëîé íîã íà ïåðåêëàäèíå

25 29 32 35 39 42

17 20 22 24 26 28

 ïåðâîé ãðàôå òàáëèöû ïîêàçàíû âåëè÷èíû ìàêñèìàëüíûõ äîñòèæåíèé àòëåòîâ â ñèëîâûõ óïðàæíåíèÿõ. Ñîîòâåòñòâåííî èì â äðóãèõ ãðàôàõ óêàçàíû âåëè÷èíû íàãðóçêè óïðàæíåíèé, êîòîðûå íåîáõîäèìî âûïîëíèòü íà çàíÿòèè. Ïëàíèðóåìûé îáúåì íàãðóçêè âûïîëíÿåòñÿ çà íåñêîëüêî ïîäõîäîâ, ïðè÷åì â îäíîìäâóõ ïîäõîäàõ óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ «äî îòêàçà», à â îñòàëüíûõ — íà 1—2 ðàçà ìåíüøå. Íàïðèìåð, åñëè ìàêñèìàëüíûé ðåçóëüòàò àòëåòà â ïîäòÿãèâàíèè íà ïåðåêëàäèíå 6 ðàç, òî çà çàíÿòèå åìó íåîáõîäèìî ïîäòÿíóòüñÿ 21 ðàç. Ðåêîìåíäóåìàÿ ïðîäîëæèòåëüíîñòü îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè 1—2 ìèíóòû. Ìåòîä ìàêñèìàëüíûõ óñèëèé ïðèìåíÿåòñÿ ÷àùå äðóãèõ ïðè òðåíèðîâêå àòëåòîâ. Îí îñíîâàí íà èñïîëüçîâàíèè ïðåäåëüíûõ è îêîëîïðåäåëüíûõ îòÿãîùåíèé, êîòîðûå ìîæíî áåç çíà÷èòåëüíîãî ýìîöèîíàëüíîãî âîçáóæäåíèÿ ïîäíÿòü 1—3 ðàçà. Âåñà áîëüøèå, ÷åì ïðåäåëüíûé òðåíèðîâî÷íûé, èñïîëüçóþò ëèøü èçðåäêà — îäèí ðàç â 7—14 äíåé.  ñèëîâîé ïîäãîòîâêå àòëåòà ýòîò ìåòîä ÿâëÿåòñÿ äîïîëíèòåëüíûì è åãî ñëåäóåò èñïîëüçîâàòü ïîä êîíòðîëåì ïðåïîäàâàòåëÿ è ñ îáåñïå÷åíèåì ñòðàõîâêè. Èñïîëüçóåòñÿ ìåòîä ãëàâíûì îáðàçîì äëÿ òåêóùåé îöåíêè óðîâíÿ ñèëîâîé ïîäãîòîâëåííîñòè àòëåòîâ. Îñóùåñòâëÿåòñÿ ýòà îöåíêà ïðèìåðíî îäèí ðàç â ìåñÿö êîíòðîëüíûìè èñïûòàíèÿìè â ñîîòâåòñòâóþùèõ óïðàæíåíèÿõ. Íàïðèìåð, ðàç â ìåñÿö àòëåòû âûïîëíÿþò «ïðîõîäêó» íà ìàêñèìàëüíî âîçìîæíûé ðåçóëüòàò: â ïðèñåäàíèè ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ, â æèìå øòàíãè ëåæà, â ïîäúåìå øòàíãè íà ãðóäü â ïîëóïðèñåä. Ïî ïîëó÷åííûì ðåçóëüòàòàì ìîæíî ñóäèòü îá èçìåíåíèè ó íèõ óðîâíÿ ñèëîâîé ïîäãîòîâëåííîñòè. Ìåòîä äèíàìè÷åñêèõ óñèëèé. Ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ ÷ðåçâû÷àéíî ýôôåêòèâíî èñïîëüçóþòñÿ äëÿ ïîâûøåíèÿ ñêîðîñòíûõ ñïîñîáíîñòåé. Ýòîò ìåòîä îñíîâàí íà âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé ñ ìàëûìè îòÿãîùåíèÿìè, íî ñ íàèâûñøåé ñêîðîñòüþ. Æåëàÿ, íàïðèìåð, ïîâûñèòü ðåçóëüòàòû ó àòëåòà â ìåòàíèè ãðàíàòû, ïðåïîäàâàòåëü ìîæåò ïðèìåíèòü íà çàíÿòèÿõ ðàçëè÷íûå ìàõîâûå äâèæåíèÿ ðóêàìè, ïî ñòðóêòóðå ñõîäíûå ñ ìåòàíèÿìè.  êà÷åñòâå îòÿãîùåíèé ìîæíî èñïîëüçîâàòü ãàíòåëè, äèñêè îò øòàíãè, êàìíè. Òàêèå óïðàæíåíèÿ ðàçâèâàþò ñïîñîáíîñòü ïðîÿâëÿòü ñèëó â óñëîâèÿõ áûñòðîãî äâèæåíèÿ, òî åñòü äèíàìè÷åñêóþ ñèëó. Èçîìåòðè÷åñêèé (ñòàòè÷åñêèé) ìåòîä õàðàêòåðèçóåòñÿ âûïîëíåíèåì êðàòêîâðåìåííûõ ìàêñèìàëüíûõ íàïðÿæåíèé áåç èçìåíåíèÿ äëèíû ìûøö. Ýòè óïðàæíåíèÿ ñëåäóåò ïðèìåíÿòü êàê äîïîëíèòåëü49

íîå ñðåäñòâî ðàçâèòèÿ ñèëû. Îíè âûïîëíÿþòñÿ â âèäå ìàêñèìàëüíûõ íàïðÿæåíèé äëèòåëüíîñòüþ 5—6 ñ, ïðè÷åì â ëþáûõ óñëîâèÿõ ñ èñïîëüçîâàíèåì â êà÷åñòâå èíâåíòàðÿ íåïîäâèæíûõ ïðåäìåòîâ. Ñòàòèñòè÷åñêèå ñèëîâûå êîìïëåêñû äîëæíû ñîñòîÿòü èç 5— 10 óïðàæíåíèé äëèòåëüíîñòüþ ïî 5—6 ñ, íàïðàâëåííûõ íà ðàçâèòèå ðàçëè÷íûõ ãðóïï ìûøö. Êàæäîå óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ 1—3 ðàçà ñ èíòåðâàëîì íà îòäûõ 30—45 ñ.

ÎÑÍÎÂÛ

ÑÈËÎÂÎÉ

ÏÎÄÃÎÒÎÂÊÈ

ÀÒËÅÒÎÂ

Ìåæäó çàíÿòèÿìè ñèëîâûìè óïðàæíåíèÿìè íåîáõîäèìî ïðåäóñìîòðåòü èíòåðâàëû äëÿ òîãî, ÷òîáû îðãàíèçì àòëåòîâ óñïåâàë îòäîõíóòü. Íàèáîëåå ðàöèîíàëüíûì ÿâëÿåòñÿ ïðîâåäåíèå çàíÿòèé ÷åðåç äåíü, òàê êàê áîëåå äëèòåëüíûé ïåðåðûâ ïðèâîäèò ê çíà÷èòåëüíîìó ñíèæåíèþ ïðèîáðåòåííûõ ñèëîâûõ êà÷åñòâ è îáùåé ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Çàíÿòèÿ ñèëîâîé ïîäãîòîâêîé àòëåòîâ ñëåäóåò ïðîâîäèòü íå ìåíåå òðåõ ðàç â íåäåëþ.  ïåðâûé ãîä çàíÿòèé àòëåòàì ðåêîìåíäóþò çàíèìàòüñÿ äâà ðàçà â íåäåëþ íà óðîêàõ ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ è îäèí ðàç ôàêóëüòàòèâíî èëè ñàìîñòîÿòåëüíî. Íà âòîðîé è òðåòèé ãîä ðåãóëÿðíûõ çàíÿòèé àòëåòû ìîãóò óïðàæíÿòüñÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè 4—5 ðàç â íåäåëþ; 2—3 ðàçà íà óðîêàõ è 2— 3 ðàçà ñàìîñòîÿòåëüíî. ×òîáû ñîñòàâëÿòü ãðóïïîâûå è èíäèâèäóàëüíûå ïëàíû çàíÿòèé ñ ñèëîâîé ïîäãîòîâêîé, à òàêæå ïðîâîäèòü ó÷åò íàãðóçêè, öåëåñîîáðàçíî âûðàæàòü åå â êîëè÷åñòâåííûõ ìåðàõ (öèôðàõ). Íàãðóçêà õàðàêòåðèçóåòñÿ îáúåìîì è èíòåíñèâíîñòüþ. Ïîä îáúåìîì ïîíèìàþò ñóììàðíîå êîëè÷åñòâî íàãðóçêè, âûðàæåííîå â åäèíèöàõ âðåìåíè, êèëîãðàììàõ ïîäíÿòîãî âåñà, âûïîëíÿåìîì êîëè÷åñòâå ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé. Ïðè ïëàíèðîâàíèè è ó÷åòå îáúåìà íàãðóçêè ñèëîâûõ óïðàæíåíèé íà óðîêàõ óäîáíåå ïîëüçîâàòüñÿ ñëåäóþùèìè ïàðàìåòðàìè: êîëè÷åñòâîì ïîäõîäîâ, ïîäúåìîâ èëè ïîâòîðåíèé, âðåìåíåì âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé. Èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè â çàíÿòèÿõ ñèëîâîé ïîäãîòîâêîé — ïîíÿòèå óñëîâíîå, õàðàêòåðèçóþùåå íàïðÿæåííîñòü óñèëèé. Îïðåäåëÿåòñÿ îíà êàê ïðîöåíòíîå îòíîøåíèå âåñà îòÿãîùåíèÿ èëè êîëè÷åñòâà ïîâòîðåíèé ê ìàêñèìàëüíîìó ðåçóëüòàòó, ïîêà50

çàííîìó â ýòîì óïðàæíåíèè. Íà óðîêàõ ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ ðåêîìåíäóåòñÿ èñïîëüçîâàòü êîìïëåêñû èç 5—6 ñèëîâûõ óïðàæíåíèé, ðàçâèâàþùèõ â îñíîâíîì êðóïíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû.  êàæäîì óïðàæíåíèè ñëåäóåò âûïîëíÿòü îò îäíîãî äî òðåõ ïîäõîäîâ. Ñîñòàâëåííûå òàêèì îáðàçîì êîìïëåêñû óïðàæíåíèé àòëåòû áóäóò âûïîëíÿòü çà 10—20 ìèí. Ïðè ñàìîñòîÿòåëüíûõ çàíÿòèÿõ êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé ìîæåò äîñòèãàòü 8—12 ñ òðåìÿ — ïÿòüþ ïîäõîäàìè â êàæäîì èç íèõ. Êàæäîå ñàìîñòîÿòåëüíîå çàíÿòèå äîëæíî ïðîäîëæàòüñÿ íå áîëåå 1 —1,5 ÷. Ãðóïïîâûå çàíÿòèÿ ïî ìåòîäó êðóãîâîé òðåíèðîâêè ìîæíî íà÷èíàòü ñ ëþáîãî óïðàæíåíèÿ. Ïðè ýòîì âàæíî ñîñòàâëÿòü êîìïëåêñû òàê, ÷òîáû êàæäîå ïîñëåäóþùåå óïðàæíåíèå âîçäåéñòâîâàëî íà äðóãèå ìûøå÷íûå ãðóïïû. Î÷åíü âàæíî ñîáëþäàòü èíòåðâàëû ìåæäó ïîäõîäàìè â ñèëîâûõ óïðàæíåíèÿõ, òàê êàê îíè âëèÿþò íà èíòåíñèâíîñòü çàíÿòèé è ýôôåêòèâíîñòü ðàçâèòèÿ ñèëû. Èõ ïðîäîëæèòåëüíîñòü çàâèñèò ïðåæäå âñåãî îò âåëè÷èíû íàãðóçêè â âûïîëíÿåìûõ óïðàæíåíèÿõ è ñîñòîÿíèÿ îðãàíèçìà çàíèìàþùèõñÿ è ìîæåò êîëåáàòüñÿ îò 20 ñ äî 3 ìèí. Ïðè âûïîëíåíèè òåõíè÷åñêè ïðîñòûõ óïðàæíåíèé ñ íåâûñîêîé è ñðåäíåé èíòåíñèâíîñòüþ (äî 80—85 % îò ìàêñèìàëüíîãî óðîâíÿ) èíòåðâàëû îòäûõà ñîñòàâëÿþò 20—90 ñ. Äëÿ óïðàæíåíèé, ñâÿçàííûõ ñî çíà÷èòåëüíûìè óñèëèÿìè (ñâûøå 85 %), à òàêæå òåõíè÷åñêè ñëîæíûõ òðåáóþòñÿ èíòåðâàëû äëÿ îòäûõà ìåæäó èõ âûïîëíåíèåì â 1,5— 3 ìèí. Èçìåíÿÿ âåëè÷èíó èíòåðâàëîâ îòäûõà â ïðîöåññå çàíÿòèé, ìîæíî óïðàâëÿòü ïðîöåññîì ðàçâèòèÿ òðåíèðîâàííîñòè. Íàïðèìåð, ñîêðàùåíèå âðåìåíè îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè ñîçäàåò áîëåå òðóäíûå óñëîâèÿ äëÿ îðãàíèçìà çàíèìàþùèõñÿ, ÷òî ñëóæèò ïðåäïîñûëêîé äëÿ ðàçâèòèÿ òàêîãî âàæíîãî êà÷åñòâà, êàê ñèëîâàÿ âûíîñëèâîñòü. Íà òðåíèðîâêàõ íå ðåêîìåíäóåòñÿ äåëàòü èíòåðâàëû îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè áîëåå 30—45 ñ. Ïðè ïðîâåäåíèè ãðóïïîâûõ çàíÿòèé ñèëîâîé ïîäãîòîâêîé ìåòîäîì êðóãîâîé òðåíèðîâêè àòëåòîâ ðàçáèâàþò íà íåñêîëüêî ïîäãðóïï ïî ÷èñëó çàïëàíèðîâàííûõ óïðàæíåíèé. Êàæäîå óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ íà îòâåäåííîì åìó ìåñòå, òàê íàçûâàåìîé ñòàíöèè. Ïî êîìàíäå ïðåïîäàâàòåëÿ ïîäãðóïïû íà÷èíàþò âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ îäíîâðåìåííî êàæäàÿ íà ñâîåé ñòàíöèè. Ïî îêîí÷àíèè âñåõ çàïëàíèðîâàííûõ ïîäõîäîâ â óïðàæíåíèè ñëåäóåò ïåðåõîä íà ñëåäóþùóþ ñòàíöèþ. Òàêèì îáðàçîì, ïåðåõî51

äÿ îò ñòàíöèè ê ñòàíöèè, àòëåòû âûïîëíÿþò âñþ çàäàííóþ çàïëàíèðîâàííóþ íàãðóçêó çà îäèí êðóã. Ïðè òàêîé îðãàíèçàöèè çàíÿòèé íàèáîëåå àêòèâíî ðàçâèâàþòñÿ îñíîâíûå äâèãàòåëüíûå êà÷åñòâà — ñèëà, ñêîðîñòü, âûíîñëèâîñòü, ñïîñîáñòâóþùèå ðàçíîñòîðîííåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêå. Êðóãîâîé ìåòîä ïîçâîëÿåò äîáèòüñÿ áîëüøåé ïëîòíîñòè çàíÿòèé, ïðè ýòîì ðåçêî âîçðàñòàåò íàãðóçêà: óâåëè÷èâàåòñÿ êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé, à ñëåäîâàòåëüíî, è îáùèé îáúåì âûïîëíÿåìîé ðàáîòû ïî ñðàâíåíèþ ñ îáû÷íîé îðãàíèçàöèåé çàíÿòèé. Êðóãîâàÿ òðåíèðîâêà ñïîñîáñòâóåò ðàçâèòèþ êàê ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ è äâèãàòåëüíûõ íàâûêîâ, òàê è ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé è äûõàòåëüíîé ñèñòåì. Çàíÿòèÿ ñ ïðèìåíåíèåì êðóãîâîãî ìåòîäà âûðàáàòûâàþò ó àòëåòîâ íàñòîé÷èâîñòü, ñïîñîáíîñòü ïðîòèâîñòîÿòü óòîìëåíèþ, çíà÷èòåëüíî ïîâûøàþò äèñöèïëèíèðîâàííîñòü àòëåòîâ.

ÊÐÀÒÊÈÅ

ÑÂÅÄÅÍÈß

Î

ÌÛØÖÀÕ

Çíàÿ ìåñòîïîëîæåíèå îòäåëüíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï è äâèæåíèÿ, êîòîðûå èìè âûïîëíÿþòñÿ, ïðåïîäàâàòåëü ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ èëè çàíèìàþùèéñÿ ñèëîâûìè óïðàæíåíèÿìè ñìîæåò ëó÷øå ðàçîáðàòüñÿ â ñîäåðæàíèè è ñìûñëå ðàçëè÷íûõ òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì, ñàì âûáðàòü êîìïëåêñû óïðàæíåíèé, ïîäîáðàòü íåîáõîäèìûå óïðàæíåíèÿ èëè ñàìîñòîÿòåëüíî ðàçðàáîòàòü ïðîãðàììû ñâîèõ çàíÿòèé ñèëîâîé ïîäãîòîâêîé. Øåÿ. Ãðóäèííî-êëþ÷è÷íî-ñîñöåâèäíàÿ ìûøöà íàõîäèòñÿ ñïåðåäè áîêîâîé ïîâåðõíîñòè øåè, ïîçâîëÿåò âðàùàòü è íàãèáàòü ãîëîâó, ó÷àñòâóåò â ïîäúåìå ãðóäíîé êëåòêè ââåðõ. Ëåñòíè÷íûå ìûøöû ðàñïîëàãàþòñÿ â ãëóáèíå øåè, ó÷àñòâóþò â äâèæåíèè ïîçâîíî÷íèêà, ïðèïîäíèìàþò ãðóäíóþ êëåòêó ïðè äûõàíèè. Ðóêè. Äåëüòîâèäíàÿ ìûøöà ïîêðûâàåò ïëå÷åâîé ñóñòàâ. Ñîñòîèò èç òðåõ ïó÷êîâ ìûøö — ïåðåäíåãî, ñðåäíåãî è çàäíåãî, êàæäûé èç êîòîðûõ äâèãàåò ðóêó â ñâîþ ñòîðîíó. Äâóãëàâàÿ ìûøöà ïëå÷à (áèöåïñ) ðàñïîëîæåíà íà ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè ðóêè âûøå ëîêòÿ. Ñãèáàåò ðóêó â ëîêòåâîì ñóñòàâå. Òðåõãëàâàÿ ìûøöà ïëå÷à (òðèöåïñ) ðàñïîëîæåíà íà çàäíåé ïîâåðõíîñòè ðóêè âûøå ëîêòÿ. Ðàçãèáàåò ðóêó â ëîêòåâîì ñóñòàâå. 52

Ñãèáàòåëè è ðàçãèáàòåëè ïàëüöåâ, òàê æå, êàê è ìûøöû, ïîçâîëÿþùèå äâèãàòüñÿ êèñòè, ñîñòàâëÿþò ìûøå÷íóþ ìàññó ïðåäïëå÷üÿ. Ìûøöû íà âíóòðåííåé ñòîðîíå ïðåäïëå÷üÿ ñãèáàþò ïàëüöû è êèñòü, íà íàðóæíîé — ðàçãèáàþò. Ãðóäü. Áîëüøàÿ ãðóäíàÿ ìûøöà ðàñïîëîæåíà íà ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè ãðóäíîé êëåòêè. Ïðèâîäèò ðóêó ê òóëîâèùó è âðàùàåò åå âíóòðü. Ïåðåäíÿÿ çóá÷àòàÿ ìûøöà íàõîäèòñÿ íà áîêîâîé ïîâåðõíîñòè ãðóäíîé êëåòêè. Âðàùàåò ëîïàòêó è îòâîäèò åå îò ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà. Ìåæðåáåðíûå ìûøöû íàõîäÿòñÿ íà ðåáðàõ è ìåæäó íèìè. Ó÷àñòâóþò â àêòå äûõàíèÿ. Æèâîò. Ïðÿìàÿ ìûøöà ðàñïîëîæåíà âäîëü ïåðåäíåé ñòåíêè áðþøíîãî ïðåññà. Ñóõîæèëüíûå ïåðåìû÷êè äåëÿò ýòó ìûøöó íà ÷åòûðå ÷àñòè. Ïðÿìàÿ ìûøöà ñãèáàåò òóëîâèùå âïåðåä. Íàðóæíàÿ êîñàÿ ìûøöà íàõîäèòñÿ ñáîêó áðþøíîãî ïðåññà. Âîëîêíà åå íàïðàâëåíû âïåðåä — âíèç. Ïðè îäíîñòîðîííåì ñîêðàùåíèè ñãèáàåò è âðàùàåò òóëîâèùå, ïðè äâóñòîðîííåì — íàêëîíÿåò åãî âïåðåä. Ñïèíà. Òðàïåöèåâèäíàÿ ìûøöà íàõîäèòñÿ íà çàäíåé ïîâåðõíîñòè øåè è ãðóäíîé êëåòêè. Ïîäíèìàåò è îïóñêàåò ëîïàòêè, ïðèâîäèò èõ ê ïîçâîíî÷íîìó ñòîëáó, òÿíåò ãîëîâó íàçàä, ïðè îäíîñòîðîííåì ñîêðàùåíèè íàêëîíÿåò åå â ñòîðîíó. Øèðî÷àéøàÿ ìûøöà ðàñïîëîæåíà íà çàäíåé ïîâåðõíîñòè ãðóäíîé êëåòêè. Ïðèâîäèò ïëå÷î ê òóëîâèùó, âðàùàåò ðóêó âíóòðü, òÿíåò åå íàçàä. Äëèííûå ìûøöû íàõîäÿòñÿ âäîëü ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà. Ðàçãèáàþò, âðàùàþò è íàêëîíÿþò òóëîâèùå â ñòîðîíû. Íîãè. ßãîäè÷íûå ìûøöû äâèãàþò íîãó â òàçîáåäðåííîì ñóñòàâå, âûïðÿìëÿþò ñîãíóòîå âïåðåä òóëîâèùå. ×åòûðåõãëàâàÿ ìûøöà íàõîäèòñÿ íà ïåðåäíåé ÷àñòè áåäðà. Ðàçãèáàåò íîãó â êîëåíå, ñãèáàåò áåäðî â òàçîáåäðåííîì ñóñòàâå è âðàùàåò åãî. Äâóãëàâàÿ ìûøöà ðàñïîëîæåíà íà çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà. Ñãèáàåò íîãó â êîëåííîì è ðàçãèáàåò â òàçîáåäðåííîì ñóñòàâàõ. Èêðîíîæíàÿ ìûøöà íàõîäèòñÿ íà çàäíåé ïîâåðõíîñòè ãîëåíè. Ñãèáàåò ñòîïó, ó÷àñòâóåò â ñãèáàíèè íîãè â êîëåííîì ñóñòàâå. Êàìáàëîâèäíàÿ ìûøöà íàõîäèòñÿ â ãëóáèíå ãîëåíè. Ñãèáàåò ñòîïó. Èçîëèðîâàííî îò äðóãèõ îäíà ìûøöà ñîêðàùàåòñÿ ÷ðåçâû÷àéíî ðåäêî. 53

ÍÀ

ÌÅÒÎÄÈÊÀ ÐÀÇÂÈÒÈß ÑÈËÛ ÀÒËÅÒΠÇÀÍßÒÈßÕ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÃÎ ÂÎÑÏÈÒÀÍÈß

ÏËÀÍÈÐÎÂÀÍÈÅ

ÏÐÎÖÅÑÑÀ

ÑÈËÎÂÎÉ

ÏÎÄÃÎÒÎÂÊÈ

Äëÿ êà÷åñòâåííîãî ïîâûøåíèÿ óðîâíÿ ñèëîâîé ïîäãîòîâëåííîñòè ó÷àùèõñÿ çàíÿòèÿ ñèëîâûìè óïðàæíåíèÿìè íåîáõîäèìî ïðîâîäèòü ðåãóëÿðíî, íå ìåíåå òðåõ ðàç â íåäåëþ, èñïîëüçóÿ êàê ïëàíîâûå, òàê è ôàêóëüòàòèâíûå óðîêè è ñàìîñòîÿòåëüíûå òðåíèðîâêè.  íàñòîÿùåì ðàçäåëå ïðåäëàãàåòñÿ ìåòîäèêà ïëàíèðîâàíèÿ ñèëîâîé ïîäãîòîâêè íà óðîêàõ ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ. Ñîñòàâëÿÿ ïëàí, ïðåïîäàâàòåëü äîëæåí îïðåäåëèòü îñíîâíûå, êîíêðåòíûå çàäà÷è ïî ïîâûøåíèþ ñèëîâûõ êà÷åñòâ ó÷àùèõñÿ, êîòîðûå äîëæíû ðåøàòüñÿ â ïðîöåññå çàíÿòèé. Íàïðèìåð: 1) ïîâûñèòü ñèëó ðóê è ïëå÷åâîãî ïîÿñà, íîã, ñïèíû; 2) ïîäòÿãèâàíèå íà ïåðåêëàäèíå íà 3—4 ðàçà; ïîäúåìå ïåðåâîðîòîì íà 2—3 ðàçà; 3) èñïîëüçóÿ óïðàæíåíèÿ ñêîðîñíî-ñèëîâîãî õàðàêòåðà äëÿ ìûøö íîã, äîáèòüñÿ ïîâûøåíèÿ ðåçóëüòàòîâ ó ó÷àùèõñÿ â ïðûæêå ñ ìåñòà â äëèíó íà 10—15 ñì.  çàâèñèìîñòè îò ïîñòàâëåííûõ çàäà÷ ñëåäóåò ïîäîáðàòü óïðàæíåíèÿ, ñ ïîìîùüþ êîòîðûõ ìîæíî â óñëîâèÿõ îãðàíè÷åííîãî âðåìåíè óðîêà ðàçâèâàòü íåîáõîäèìûå ñèëîâûå êà÷åñòâà. Óïðàæíåíèÿ íóæíî ïîäáèðàòü íå ñëîæíûå ïî òåõíèêå èñïîëíåíèÿ è âîçäåéñòâóþùèå íà áîëüøèå ìûøå÷íûå ãðóïïû èëè íåñêîëüêî ãðóïï. Áîëüøèíñòâî óïðàæíåíèé äîëæíî ïðåäñòàâëÿòü ñîáîé ïðîñòûå äâèæåíèÿ, õîðîøî çíàêîìûå ó÷àùèìñÿ, íî âûïîëíÿåìûå ñ îòÿãîùåíèÿìè. Óïðàæíåíèÿ îáúåäèíÿþò â êîìïëåêñû, êàæäûé èç êîòîðûõ âûïîëíÿåòñÿ íà îäíîì óðîêå. Öåëåñîîáðàçíî ñîñòàâèòü 3 êîìïëåêñà, âûïîëíÿåìûõ íà òðåõ óðîêàõ â íåäåëþ è ñîñòîÿùèõ èç 5— 6 óïðàæíåíèé êàæäûé. Êîìïëåêñû óïðàæíåíèé ñëåäóåò ÷àñòè÷íî ìåíÿòü êàæäûé ìåñÿö. Ñèëîâóþ ïîäãîòîâêó ó÷àùèõñÿ ìîæíî ïðîâîäèòü ñ ïîìîùüþ ñàìûõ ðàçíîîáðàçíûõ ñíàðÿäîâ: ãàíòåëåé, ýñïàíäåðîâ, ãèðü, äèñêîâ îò øòàíãè, øòàíã, ìåøêîâ ñ ïåñêîì, à òàêæå çàìåíÿþùèõ èõ ïîäðó÷íûõ òÿæåëûõ ïðåäìåòîâ. Êðîìå òîãî, íà êàæäîì óðîêå ñëåäóåò îáÿçàòåëüíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ ñ ñîáñòâåííûì âåñîì. Óïðàæíåíèÿ ñ ãàíòåëÿìè ïðåêðàñíî ðàçâèâàþò íå54

áîëüøèå ìûøå÷íûå ãðóïïû è îòäåëüíûå ìûøöû. Óïðàæíåíèÿ, âêëþ÷àþùèå â ðàáîòó áîëåå êðóïíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû, ìîæíî ýôôåêòèâíî âûïîëíÿòü ñî øòàíãîé è ãèðÿìè. Øòàíãà — ñíàðÿä, íàèáîëåå óäîáíûé ïî ôîðìå è âåñó äëÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, âêëþ÷àþùèõ â äâèãàòåëüíîå äåéñòâèå ïî÷òè âñå ìûøå÷íûå ãðóïïû, òàêèõ, êàê ïîäíèìàíèå íà ãðóäü è ââåðõ íà ïðÿìûå ðóêè, ïðèñåäàíèÿ, íàêëîíû, ðûâîê è äð. Óïðàæíÿòüñÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè íà óðîêàõ ñëåäóåò ïîâòîðíûì ìåòîäîì. Ðåêîìåíäóåìîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â óïðàæíåíèÿõ ñ 75—80 % âåñàìè — 4—5, à ñ 50—55 % — 7—10. Âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè íà ìàêñèìàëüíûé ðåçóëüòàò ó÷àùèåñÿ äîëæíû ðàç â ìåñÿö ïîñëå ïðîõîæäåíèÿ ìåñÿ÷íîé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû, ÷òî ïîçâîëèò ïðåïîäàâàòåëþ îïðåäåëÿòü èçìåíåíèÿ â óðîâíå ñèëîâîé ïîäãîòîâëåííîñòè. Âíîâü ïîëó÷åííûå ðåçóëüòàòû ïðèíèìàþò çà ìàêñèìàëüíûå, îò êîòîðûõ íà äàëüíåéøèõ çàíÿòèÿõ îòñ÷èòûâàþò òðåíèðîâî÷íûå âåñà. Ïîäõîäû íà ìàêñèìàëüíûé ðåçóëüòàò ñëåäóåò îðãàíèçîâûâàòü â ñïåöèàëüíî îòâåäåííîå âðåìÿ íà óðîêàõ èëè âî âíåóðî÷íîå âðåìÿ. Ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ ñ ñîáñòâåííûì âåñîì ñëåäóåò âûïîëíÿòü êàê ïîâòîðíûì, òàê è ìåòîäîì «äî îòêàçà».  ïåðâîì ïîëóãîäèè ñ íà÷àëà çàíÿòèé ñèëîâûìè óïðàæíåíèÿìè ïîäõîäû ñ êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé «äî îòêàçà» âûïîëíÿþòñÿ íå ÷àùå îäíîãî ðàçà â äâå íåäåëè. Öåëåñîîáðàçíî ýòè ïîäõîäû âûïîëíÿòü íà ïîñëåäíåé íåäåëå ìåñÿ÷íîãî öèêëà çàíÿòèé, à òàêæå ïðè ââåäåíèè íîâîãî óïðàæíåíèÿ äëÿ îïðåäåëåíèÿ èíäèâèäóàëüíûõ ìàêñèìàëüíûõ äîñòèæåíèé àòëåòîâ. Íà÷èíàÿ ñî âòîðîãî ïîëóãîäèÿ ïî ìåðå âîçðàñòàíèÿ òðåíèðîâàííîñòè, ó÷àùèåñÿ ìîãóò âûïîëíÿòü íà êàæäîì óðîêå ïî îäíîìó ïîäõîäó «äî îòêàçà» â êàêîì-ëèáî îäíîì óïðàæíåíèè.  ñëåäóþùåì ðàçäåëå íà êîíêðåòíîì ïðèìåðå ãîäîâîé ïðîãðàììû ñèëîâîé ïîäãîòîâêè áóäóò ïîäðîáíî ðàññìîòðåíû âîïðîñû ïëàíèðîâàíèÿ è ðàñïðåäåëåíèÿ íàãðóçêè. Ãîäîâàÿ ïðîãðàììà ñèëîâîé ïîäãîòîâêè. Ïðîãðàììà ñèëîâîé ïîäãîòîâêè ó÷àùèõñÿ íà óðîêàõ ïî ôèçè÷åñêîìó âîñïèòàíèþ, ðàññ÷èòàííàÿ íà ó÷åáíûé ãîä, ñîñòîèò èç äâóõ ïîëóãîäîâûõ öèêëîâ, ïåðâûé èç êîòîðûõ ïðîâîäèòñÿ ñ îêòÿáðÿ ïî äåêàáðü, à âòîðîé — ñ ñåðåäèíû ôåâðàëÿ ïî ìàé.  ñîñòàâ ñðåäñòâ ïðîãðàììû âõîäÿò íàèáîëåå ýôôåêòèâíûå óïðàæíåíèÿ ñî øòàíãîé, à òàêæå óïðàæíåíèÿ ñ ñîáñòâåííûì 55

âåñîì, ÿâëÿþùèåñÿ òåñòàìè è øèðîêî ðàñïðîñòðàíåííûå â ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêå àòëåòîâ.  òàáëèöå 5 ïðèâåäåíû ñðåäíèå âåëè÷èíû ðåçóëüòàòîâ êîíòðîëüíûõ èñïûòàíèé. Äàííûå ïîêàçûâàþò, ÷òî ïåðåä íà÷àëîì çàíÿòèé 2-ãî ïîëóãîäè÷íîãî öèêëà ñèëîâîé ïîäãîòîâêè ðåçóëüòàòû â êîíòðîëüíûõ óïðàæíåíèÿõ íåñêîëüêî ñíèæàþòñÿ. Ýòî îáúÿñíÿåòñÿ 1,5-ìåñÿ÷íûì ïåðåðûâîì â ñèñòåìàòè÷åñêèõ è öåëåíàïðàâëåííûõ çàíÿòèÿõ ñèëîâûìè óïðàæíåíèÿìè íà óðîêàõ, âûçâàííûõ êàíèêóëàìè è ïðîõîæäåíèåì ó÷àùèìèñÿ ëûæíîé ïîäãîòîâêè.  òàáëèöå 6 ïðåäñòàâëåíû ïàðàìåòðû ãîäîâîé ïðîãðàììû çàíÿòèé ïî ñèëîâîé ïîäãîòîâêå íà óðîêàõ ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ, õàðàêòåðèçóþùèå ïðîãðàììó. Òàáëèöà 5 Ðåçóëüòàòû êîíòðîëüíûõ èñïûòàíèé ó÷àùèõñÿ, ïðîøåäøèõ ãîäè÷íóþ ñèëîâóþ ïîäãîòîâêó íà óðîêàõ ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ ¹ ï/ï

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

9. 10.

Óïðàæíåíèå

Æèì øòàíãè, êã Ïðèñåäàíèå ñî øòà íãîé íà ïëå÷àõ, êã Ïîäúåì øòàíãè íà ãðóäü â ïîëóïð èñåä, êã Ïîäòÿãèâàíèå íà ï åðåêëàäèíå, êîë -âî ðàç Ïîäúåì ïåðåâîðîòîì, êîë-âî ðàç Îòæèìàíèå â óïîðå ëåæà, êîë-âî ðàç Îòæèìàíèå â óï îðå íà áðóñüÿõ, êîë-âî ðàç Ïîäíèìàíèå òóë îâèùà èç ïîëîæåíèÿ ëåæà, êîë-âî ðàç Ïîäíèìàíèå íîã ê ï åðåêëàäèíå, êîë-âî ðàç Ïðûæîê â äëèíó ñ ìåñòà, ñì

I ïîëóãîäèå äî íà÷àëà â êîíöå çàíÿòèé çàíÿòèé

II ïîëóãîäèå äî íà÷àëà â êîíöå çàíÿòèé çàíÿòèé

51,7

65,9

60,0

70,0

57,9

75,7

71,0

80,0

49,3

62,3

60,0

68,0

6,3

9,1

8,3

13,0

3,2

6,1

4,5

8,0

21,6

31,3

-

42,0

7,5

10,4

8,0

18,0

23,8

45,1

-

60,0

5,6

8,0

6,0

10,0

202,3

218,0

215,0

232,0

56

Òàáëèöà 6 Ïàðàìåòðû ãîäîâîé ïðîãðàììû çàíÿòèé ïî ñèëîâîé ïîäãîòîâêå íà óðîêàõ ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ ¹

1.

2. 3.

4

5.

Ïàðàìåòðû ãîäîâîé ïðîãðàììû ñèëîâîé ïîäãîòîâêè

I II ïîëóãîäèå ïîëóãîäèå

Êîëè÷åñòâî óðîêîâ, ñîäåðæàùèõ êîìïëåêñû ñèëîâûõ óïðàæíåíèé Èç íèõ: ïëàíîâûõ ôàêóëüòàòèâíûõ Ñóììàðíîå âðåìÿ, çàòðà÷åííîå íà ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ, ìèí  òîì ÷èñëå: â ïëàíîâûõ óðîêàõ â ôàêóëüòàòèâíûõ óðîêàõ Âðåìÿ âûïîëíåíèÿ êîìïëåêñîâ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé, ìèí: â ïëàíîâîì óðîêå â ôàêóëüòàòèâíîì óðîêå Êîëè÷åñòâî èñïîëüçóåìûõ óïðàæíåíèé: à) ñî øòàíãîé Èç íèõ: æèìîâûõ, òîë÷êîâûõ, äëÿ ìûøö ðóê è ïëå÷åâîãî ïîÿñà ïðèñåäàíèé, âûïðûãèâàíèé, ïîäñêîêîâ ðûâêîâ, òîë÷êîâ, ïîäúåìîâ íà ãðóäü, íàêëîíîâ, äëÿ ìûøö ñïèíû á) ñ ïðåîäîëåíèåì ñîáñòâåííîãî âåñà Îáùåå êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ à) â óïðàæíåíèÿõ ñî øòàíãîé á) â óïðàæíåíèÿõ ñ ñîáñòâåííûì âåñîì

57

Âñåãî çà ó÷åáíûé ãîä

36

36

72

24 12 432

24 12 432

48 24 864

288 144

288 144

576 288

12 12

12 12

12 12

17 12

17 13

22 16

5 4

5 4

6 5

3

4

5

5 396 198

4 432 216

6 828 414

198

216

414

Îêîí÷àíèå òàáë. 6 ¹

Ïàðàìåòðû ãîäîâîé ïðîãðàììû ñèëîâîé ïîäãîòîâêè

6. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé: à) â óïðàæíåíèÿõ ñî øòàíãîé (êîë-âî ïîäúåìîâ øòàíãè) Èç íèõ: æèìîâûõ, òîë÷êîâûõ, äëÿ ìûøö ðóê è ïëå÷åâîãî ïîÿñà ïðèñåäàíèé, âûïðûãèâàíèé, ïîäñêîêîâ ðûâêîâ, òîë÷êîâ, ïîäúåìîâ íà ãðóäü, äëÿ ìûøö ñïèíû á) â óïðàæíåíèÿõ ñ ñîáñòâåííûì âåñîì (óñðåäíåííîå êîë-âî ïîâòîðåíèé) Èç íèõ: ïîäòÿãèâàíèå íà ïåðåêëàäèíå îòæèìàíèé â óïîðå ëåæà îòæèìàíèé â óïîðå íà áðóñüÿõ ïîäíèìàíèå òóëîâèùà èç ïîëîæåíèÿ ëåæà ïîäíèìàíèå íîã â âèñå ïîäúåìû ïåðåâîðîòîì Ñóììàðíûé îáúåì íàãðóçêè (îáùåå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé) 7. Óñðåäíåííàÿ îòíîñèòåëüíàÿ èíòåíñèâíîñòü â óïðàæíåíèÿõ ñî øòàíãîé, % 8. Óñðåäíåííàÿ îòíîñèòåëüíàÿ èíòåíñèâíîñòü â óïðàæíåíèÿõ ñ ñîáñòâåííûì âåñîì, % 9. Êîë-âî ïîäõîäîâ ñ ìàêñèìàëüíî âîçìîæíûì ÷èñëîì ïîâòîðåíèé â óïðàæíåíèÿõ ñ ñîáñòâåííûì âåñîì

I II ïîëóãîäèå ïîëóãîäèå

58

Âñåãî çà ó÷åáíûé ãîä

1362

1224

2586

454 454

408 408

862 862

454

408

862

1269

1470

2739

327 216

522 -

849 216

246

630

876

234

-

234

246

120

266

-

198

198

2631

2694

5325

60,10

70,5

65,3

66,6

72,5

71,65

9

36

45

ÎÑÎÁÅÍÍÎÑÒÈ Â

ÓÏÐÀÆÍÅÍÈßÕ

ÏËÀÍÈÐÎÂÀÍÈß Ñ

ÍÀÃÐÓÇÊÈ

ÑÎÁÑÒÂÅÍÍÛÌ

ÂÅÑÎÌ

Ïëàíèðóåìîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé íà óðîêå çàäàåòñÿ îòíîñèòåëüíî ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîãî ÷èñëà ïîâòîðåíèé ÌÒ (ìàêñèìàëüíîãî òåñòà) è âûðàæàåòñÿ â ïðîöåíòàõ. Ýòî î÷åíü óäîáíî, òàê êàê êàæäûé ó÷àùèéñÿ, çíàÿ ñâîé ëó÷øèé ðåçóëüòàò, ëåãêî ìîæåò îïðåäåëèòü, ñêîëüêî ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå åìó ñëåäóåò âûïîëíèòü.  ïåðâûé ìåñÿö çàíÿòèé ñ öåëüþ ñîçäàíèÿ ëó÷øèõ óñëîâèé äëÿ âðàáàòûâàåìîñòè îðãàíèçìà èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè íå äîëæíà ïðåâûøàòü 60 %.  ýòîò ïåðèîä ó÷àùèåñÿ âûïîëíÿþò óïðàæíåíèÿ ñ êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé, ñîñòàâëÿþùèõ 50—60 % îò èõ ëó÷øèõ ðåçóëüòàòîâ. Íà÷èíàÿ ñî âòîðîãî ìåñÿöà ïëàíèðîâàòü íàãðóçêó öåëåñîîáðàçíî ñ ïîâûøåíèåì èíòåíñèâíîñòè îò 1-é íåäåëè ê 4-é — îò 6 äî 80 %. Ðåçóëüòàòû â ñèëîâûõ óïðàæíåíèÿõ ó þíîøåé ïðè óñëîâèè ðåãóëÿðíûõ è èíòåíñèâíûõ çàíÿòèé óëó÷øàþòñÿ äîâîëüíî áûñòðî. Ïîýòîìó ê 4-é íåäåëå êàæäîãî ìåñÿöà ó÷àùèåñÿ õîðîøî ñïðàâëÿþòñÿ ñ ïðåäëîæåííîé 80 %-é èíòåíñèâíîñòüþ.  ïîñëåäíåé íåäåëå êàæäîãî ìåñÿöà â óïðàæíåíèÿõ ñëåäóåò èñïîëüçîâàòü ïîäõîäû ñ ìàêñèìàëüíî âîçìîæíûì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé. Íà÷èíàÿ ñî II ïîëóãîäèÿ ïîäõîäû íà ìàêñèìàëüíîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé (èëè «äî îòêàçà») ñëåäóåò èñïîëüçîâàòü íà êàæäîì çàíÿòèè. Ðàçîáðàâøèñü â äèíàìèêå èçìåíåíèé ïîóðî÷íûõ ïàðàìåòðîâ íàãðóçêè, â èõ âåëè÷èíàõ, â ìåòîäèêå ïðèìåíåíèÿ öåëåñîîáðàçíûõ óïðàæíåíèé, ïðåïîäàâàòåëü ìîæåò, ïðîÿâëÿÿ òâîð÷åñêóþ èíèöèàòèâó, êîððåêòèðîâàòü äàííóþ ïðîãðàììó ïðèìåíèòåëüíî ê êîíêðåòíûì óñëîâèÿì è ìåñòó ïðîâåäåíèÿ ñèëîâîé ïîäãîòîâêè. Ïðè íåõâàòêå øòàíã èõ ìîæíî çàìåíÿòü âî ìíîãèõ óïðàæíåíèÿõ äðóãèìè îòÿãîùåíèÿìè: ãèðÿìè, ìåøêàìè ñ ïåñêîì, äèñêàìè îò øòàíãè, èñïîëüçîâàòü âåñ ïàðòíåðà è äð., â ñëó÷àå íåîáõîäèìîñòè íåñêîëüêî âèäîèçìåíÿÿ çàïëàíèðîâàííîå óïðàæíåíèå èëè çàìåíÿÿ åãî äðóãèì, ïîõîæèì ïî ñòðóêòóðå ìûøå÷íûõ óñèëèé è òåõíèêå âûïîëíåíèÿ. Íàïðèìåð, çíàÿ ïëàíèðóåìóþ îòíîñèòåëüíóþ èíòåíñèâíîñòü íà óðîêå â ïðèñåäàíèÿõ ñî øòàíãîé, ðàâíóþ 50 % îò ìàêñèìàëüíîãî äîñòèæåíèÿ, ÷òî ñî59

ñòàâëÿåò äëÿ ó÷åáíîé ãðóïïû 30—35 êã, ïðåïîäàâàòåëü ìîæåò ïðåäëîæèòü ó÷àùèìñÿ âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå ñ ãèðåé 32 êã. Èëè óïðàæíåíèå æèì øòàíãè ëåæà ñ áîëüøîé ýôôåêòèâíîñòüþ ìîæíî çàìåíèòü îòæèìàíèåì â óïîðå ëåæà ñ äîáàâî÷íûì ãðóçîì íà ñïèíå. Íóæíî ïîäîáðàòü ãðóç òàêîãî âåñà, ÷òîáû ó÷àùèéñÿ âûïîëíÿë îáúåì íàãðóçêè (êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé), çàïëàíèðîâàííûé íà óðîêå äëÿ æèìà ëåæà. Îðãàíèçàöèÿ çàíÿòèé. Çàíÿòèÿ ñèëîâîé ïîäãîòîâêîé ó÷àùèõñÿ íà óðîêàõ ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ òðåáóþò ÷åòêîé îðãàíèçàöèè è áîëüøîé ïëîòíîñòè, òàê êàê ïðîâîäÿòñÿ â óñëîâèÿõ îãðàíè÷åííîãî âðåìåíè ñ ìíîãî÷èñëåííîé ãðóïïîé — äî 25—30 ÷åë. Äëÿ ýòèõ çàíÿòèé öåëåñîîáðàçíî îòâåñòè îñíîâíóþ ÷àñòü óðîêà (ïîñëå ïîäãîòîâèòåëüíîé ÷àñòè), â êîòîðîé âûïîëíÿþòñÿ óïðàæíåíèÿ óìåðåííîé èíòåíñèâíîñòè (÷àñòîòà ïóëüñà â ïðåäåëàõ 90— 105 óäàðîâ â ìèíóòó). Ïåðåä íà÷àëîì çàíÿòèé ñèëîâîé ïîäãîòîâêîé íà äâóõ-òðåõ óðîêàõ ó÷àùèåñÿ çíàêîìÿòñÿ ñ òåõíèêîé âûïîëíåíèÿ çàïëàíèðîâàííûõ óïðàæíåíèé, à òàêæå ïðîõîäÿò êîíòðîëüíûå èñïûòàíèÿ â íåêîòîðûõ èç íèõ. Ïî ðåçóëüòàòàì ïðîâåäåííîãî òåñòèðîâàíèÿ ìîæíî ðåêîìåíäîâàòü ñëåäóþùóþ ñèñòåìó îðãàíèçàöèè çàíÿòèé: 1) â çàâèñèìîñòè îò óðîâíÿ ñèëîâîé ïîäãîòîâëåííîñòè ó÷àùèõñÿ îïðåäåëèòü âðåìÿ íà âûïîëíåíèå ñèëîâûõ óïðàæíåíèé, îáúåì è èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè; 2) â çàâèñèìîñòè îò óðîâíÿ ìàêñèìàëüíûõ ðåçóëüòàòîâ ó÷àùèõñÿ îïðåäåëèòü ïëàíèðóåìóþ íàãðóçêó â óïðàæíåíèÿõ äëÿ ïîñëåäóþùèõ çàíÿòèé; 3) ðàçáèòü ó÷àùèõñÿ, íàïðèìåð, íà 6 ãðóïï, ïðèáëèçèòåëüíî îäíîðîäíûõ ïî ñâîåé ñèëîâîé ïîäãîòîâëåííîñòè, êàæäàÿ èç êîòîðûõ áóäåò óïðàæíÿòüñÿ íà ñâîåé ñòàíöèè. Ïåðåä íà÷àëîì óðîêà ñëåäóåò îçíàêîìèòü ó÷àùèõñÿ ñ ïëàíîì çàíÿòèé è ñõåìîé ïðîõîæäåíèÿ ñòàíöèé. Ðàññìîòðèì îðãàíèçàöèþ çàíÿòèé ñèëîâûìè óïðàæíåíèÿìè ìåòîäîì êðóãîâîé òðåíèðîâêè, íàïðèìåð íà 7-ì óðîêå ãîäîâîé ïðîãðàììû. Íà øåñòè ñòàíöèÿõ ó÷àùèåñÿ âûïîëíÿþò ñîîòâåòñòâåííî 6 óïðàæíåíèé: 1) æèì, 2) ïðèñåäàíèå, 3) ïîäúåì øòàíãè íà ãðóäü, 4) ïîäòÿãèâàíèå íà ïåðåêëàäèíå, 5) îòæèìàíèå â óïîðå ëåæà, 6) ïîäíèìàíèå òóëîâèùà èç ïîëîæåíèÿ ëåæà. Êàæäîå óïðàæíåíèå 60

âûïîëíÿåòñÿ ñ çàïëàíèðîâàííîé íàãðóçêîé çà äâà ïîäõîäà. Âðåìÿ íà âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé — 12—15 ìèí, ïðèìåðíî ïî 2 ìèí íà êàæäóþ ñòàíöèþ. Ãðóïïû ó÷àùèõñÿ, ïðèìåðíî ïî 4 ÷åëîâåêà êàæäàÿ, ðàñïîëàãàþòñÿ íà ñâîèõ ñòàíöèÿõ. Ïî êîìàíäå ïðåïîäàâàòåëÿ âñå ãðóïïû îäíîâðåìåííî ïðèñòóïàþò ê âûïîëíåíèþ óïðàæíåíèé. Íà 1, 2, 3-é ñòàíöèÿõ ó÷àùèåñÿ ïîäõîäÿò ê ñíàðÿäó ïî î÷åðåäè è âûïîëíÿþò ïî äâà ïîäõîäà. Âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ïîäúåìîâ øòàíãè — 15—20 ñ, âðåìÿ îòäûõà — 100 ñ. Íà 4, 5, 6-é ñòàíöèÿõ ó÷àùèåñÿ ìîãóò âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ îäíîâðåìåííî, åñëè åñòü âîçìîæíîñòü, ÷òî îïðåäåëÿåòñÿ ïðîïóñêíîé ñïîñîáíîñòüþ ñòàíöèè. Êàæäûé ó÷àùèéñÿ âûïîëíÿåò çà 2 ìèí äâà ïîäõîäà. Ïîñëå îêîí÷àíèÿ óïðàæíåíèÿ íà ñâîåé ñòàíöèè ãðóïïû ïåðåõîäÿò íà ñëåäóþùèå ñòàíöèè. Âñþ çàäàííóþ òðåíèðîâî÷íóþ íàãðóçêó ó÷àùèåñÿ îñâàèâàþò ïðè ïðîõîæäåíèè îäíîãî êðóãà. Ñëåäÿ çà ðàáîòîé çàíèìàþùèõñÿ, ïðåïîäàâàòåëü äîëæåí ðåãóëèðîâàòü òåìï âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, îðãàíèçîâûâàòü áûñòðûé ïåðåõîä ãðóïï ê ñëåäóþùèì ñòàíöèÿì. Ïðè ïðîâåäåíèè ñèëîâûõ óïðàæíåíèé ïî ìåòîäó êðóãîâîé òðåíèðîâêè íåîáõîäèìî âíèìàòåëüíî ñëåäèòü çà ôóíêöèîíàëüíûì ñîñòîÿíèåì îðãàíèçìà çàíèìàþùèõñÿ, ñòåïåíüþ èõ óòîìëåíèÿ. Íå ìåíåå îäíîãî ðàçà â íåäåëþ íóæíî ïîäñ÷èòûâàòü ïóëüñ ó÷àùèõñÿ äî íà÷àëà è ïîñëå îêîí÷àíèÿ çàíÿòèé ñèëîâûìè óïðàæíåíèÿìè íà óðîêå. Îäèí ðàç â äâà-òðè ìåñÿöà íóæíî ïðîâîäèòü èçìåðåíèå ïóëüñà â òå÷åíèå âñåãî óðîêà è ïîñëå åãî îêîí÷àíèÿ, çàïèñûâàÿ ðåçóëüòàòû â ïðåäëàãàåìóþ íèæå êàðòó. Ïî êîìàíäå ïðåïîäàâàòåëÿ ó÷àùèåñÿ íà÷èíàþò èçìåðåíèå ïóëüñà è çàïîëíåíèå êàðò è òàêæå ïî êîìàíäå çàêàí÷èâàþò ïðîöåäóðó. Çàìåðÿòü ÷àñòîòó ïóëüñà äî è ïîñëå óðîêà ìîæíî íåïîñðåäñòâåííî â ïîìåùåíèè äëÿ ïåðåîäåâàíèÿ ó÷àùèõñÿ. Ïðè âûïîëíåíèè ñèëîâûõ óïðàæíåíèé êðóãîâûì ìåòîäîì ÷àñòîòà ïóëüñà ñ÷èòàåòñÿ íîðìàëüíîé, åñëè îíà ñîñòàâëÿåò 70— 80 % îò 220 ìèíóñ âîçðàñò çàíèìàþùåãîñÿ. Ñèñòåìàòè÷åñêîå è ðåãóëÿðíîå èçìåðåíèå ÷àñòîòû ïóëüñà ó÷àùèõñÿ â ïðîöåññå èõ ñèëîâîé ïîäãîòîâêè ïîçâîëèò ïðåïîäàâàòåëþ ñâîåâðåìåííî êîððåêòèðîâàòü ðàçðàáîòàííûå èì ïëàíû çàíÿòèé, ðåãóëèðóÿ íàãðóçêó â çàâèñèìîñòè îò ôóíêöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ îðãàíèçìà çàíèìàþùèõñÿ. 61

ÊÎÌÏËÅÊÑÛ

ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÉ

ÄËß

ÀÒËÅÒÎÂ

Óïðàæíåíèÿ ñ ãàíòåëÿìè. Ãàíòåëè — ñàìûé ðàñïðîñòðàíåííûé ñíàðÿä äëÿ ðàçâèòèÿ ñèëîâûõ êà÷åñòâ ïðè ñàìîñòîÿòåëüíûõ çàíÿòèÿõ. Ðàçíîîáðàçíûå óïðàæíåíèÿ ñ ãàíòåëÿìè ïîçâîëÿþò âîçäåéñòâîâàòü íà âñå ìûøå÷íûå ãðóïïû. Ñèñòåìàòè÷åñêèå çàíÿòèÿ óêðåïëÿþò íåðâíóþ ñèñòåìó, óëó÷øàþò êðîâîîáðàùåíèå è äûõàíèå, ïîâûøàþò îáìåí âåùåñòâ â îðãàíèçìå. Óïðàæíåíèÿ ñ ãàíòåëÿìè ñëåäóåò âûïîëíÿòü ïëàâíî, ñ âîçìîæíî áîëüøîé àìïëèòóäîé äâèæåíèé, áåç èçëèøíåãî íàïðÿæåíèÿ è çàäåðæêè äûõàíèÿ (ñì. òàáë. 7). Âî âðåìÿ äâèæåíèé, ñïîñîáñòâóþùèõ ðàñøèðåíèþ ãðóäíîé êëåòêè, íóæíî äåëàòü âäîõ, à ïðè äâèæåíèÿõ, ñæèìàþùèõ ãðóäíóþ êëåòêó è áðþøíóþ ïîëîñòü, — âûäîõ. Íà îäèí ïîäõîä â êàæäîì óïðàæíåíèè çàòðà÷èâàåòñÿ 25— 35 ñ. Îòäûõàòü ìåæäó ïîäõîäàìè ñëåäóåò 20—30 ñ. Âî âðåìÿ îòäûõà ðåêîìåíäóåòñÿ ìåäëåííî õîäèòü, ïîëîæèâ ãàíòåëè íà ïîë. Äâèæåíèÿ ïðÿìûìè ðóêàìè ñ áîëüøîé àìïëèòóäîé è ñëîæíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ òóëîâèùà âûïîëíÿþòñÿ ñ áîëåå ëåãêèìè ãàíòåëÿìè, à ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå ðóê, äâèæåíèÿ òóëîâèùåì ñ íåáîëüøîé àìïëèòóäîé è ïðèñåäàíèÿ — ñ áîëåå òÿæåëûìè. Íàèáîëåå óäîáíû ðàçáîðíûå ãàíòåëè, ïîçâîëÿþùèå èçìåíÿòü èõ âåñ. Òàáëèöà 7 Ñõåìà äëÿ ñîñòàâëåíèÿ êîìïëåêñà óïðàæíåíèé ñ ãàíòåëÿìè Óïðàæíåíèå

1-å 2-å 3-å 4-å 5-å 6-å 7-å 8-å 9-å 10-å

Íàïðàâëåííîñòü íà ðàçâèòèå

Ìûøö ðóê è ïëå÷åâîãî ïîÿñà Êîñûõ ìûøö æèâîòà Ìûøö íîã Ìûøö ðóê Ïðÿìîé ìûøöû æèâîòà

Õàðàêòåð äâèæåíèé

Ðàçëè÷íûå äâèæåíèÿ ïðÿìûìè ðóêàìè ââåðõ ñ âûïðÿìëåíèåì èëè ïðîãèáàíèåì ñïèíû Ðàçíîîáðàçíûå íàêëîíû è ïîâîðîòû òóëîâèùà Ðàçëè÷íûå ïðèñåäàíèÿ Ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå ðóê â ðàçëè÷íûõ ïîëîæåíèÿõ Äâèæåíèå òóëîâèùåì è íîãàìè ëåæà íà ñïèíå

Äâèæåíèÿ ãîëîâîé ñ îòÿãîùåíèåì è óïðàæíåíèÿ ñòîÿ â ïîëîæåíèè ìîñòà Ñèëüíûå ïðîãèáàíèÿ â ðàçëè÷íûõ èñõîäíûõ ïîëîæåÌûøö ñïèíû íèÿõ Ìûøö íîã Ðàçëè÷íûå âûïàäû ñ äâèæåíèÿìè ðóê è ðàçíîâèäíîè ïëå÷åâîãî ïîÿñà ñòè ïðèñåäàíèé Ìûøö ïëå÷åâîãî Äâèæåíèÿ ïðÿìûìè ðóêàìè ñòîÿ è ëåæà ïîÿñà Íàêëîíû âïåðåä, ïîâîðîòû è ñêðó÷èâàíèÿ òóëîâèùà Áðþøíîãî ïðåññà ñ ðàçíîîáðàçíûìè ïîëîæåíèÿìè ðóê Ìûøö øåè

62

Óïðàæíåíèÿ ñ ãèðÿìè. Çàíÿòèÿ ñ ãèðÿìè ðàçíîãî âåñà ñïîñîáñòâóþò ðàçíîñòîðîííåìó ñèëîâîìó ðàçâèòèþ. Äëÿ âûïîëíåíèÿ ðàçëè÷íûõ óïðàæíåíèé æåëàòåëüíî èìåòü òðè ïàðû ãèðü ðàçíûõ âåñî⠗ 16, 24 è 32 êã. Íà÷èíàòü çàíÿòèÿ ñëåäóåò ñ 16êèëîãðàììîâûõ ãèðü, òðåíèðîâêà íå äîëæíà ïðåâûøàòü 30 ìèí. ×åðåç 2—3 ìåñÿöà ðåãóëÿðíûõ çàíÿòèé ìîæíî ïåðåéòè ê óïðàæíåíèÿì ñ 24-êèëîãðàììîâûìè ãèðÿìè è äîâåñòè ïðîäîëæèòåëüíîñòü çàíÿòèÿ äî 1 ÷. Êàæäîå óïðàæíåíèå ðåêîìåíäóåòñÿ ïîâòîðÿòü â îäíîì ïîäõîäå îò 3—4 äî 8—10 ðàç. Ïîñëå ãîäà ñèñòåìàòè÷åñêèõ çàíÿòèé êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â íåêîòîðûõ ëåãêèõ óïðàæíåíèÿõ ìîæíî ïîñòåïåííî äîâåñòè äî 15—20. Âåëè÷èíà èíòåðâàëîâ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè 30—60 ñ. Âûïîëíÿòü âñå óïðàæíåíèÿ ñëåäóåò áåç ÷ðåçìåðíîãî íàïðÿæåíèÿ, íå çàäåðæèâàÿ äûõàíèÿ. Ïðè ïîäíèìàíèè ðóê è âûïðÿìëåíèè òóëîâèùà íóæíî äåëàòü âäîõ, à ïðè îïóñêàíèè ðóê, ñãèáàíèè ñïèíû è íàêëîíàõ — âûäîõ. Âûïîëíèâ äâèæåíèÿ îäíîé ðóêîé, îáÿçàòåëüíî ñëåäóåò ïîâòîðèòü èõ òàêîå æå ÷èñëî ðàç è äðóãîé. Êîìïëåêñ äîëæåí ñîäåðæàòü óïðàæíåíèÿ, ÷åðåäóþùèå äâèæåíèÿ ðóê, òóëîâèùà è íîã (ñì. òàáë. 8). Òàáëèöà 8 Ñõåìà äëÿ ñîñòàâëåíèÿ êîìïëåêñà óïðàæíåíèé ñ ãèðÿìè Óïðàæíåíèå

1-å 2-å 3-å 4-å 5-å 6-å

7-å

8-å 9-å 10-å

Íàïðàâëåííîñòü íà ðàçâèòèå:

Õàðàêòåð äâèæåíèé

Ìûøö ðóê è ïëå÷åâîãî ïîÿñà Ðàçëè÷íûå âèäû æèìà îäíîé è äâóìÿ ðóêàìè Ìûøö òóëîâèùà, ïðåèìóùåñò- Ðàçíûå íàêëîíû, ïîâîðîòû è êðóãîâûå äâèæåíèÿ âåííî äëÿ áðþøíîãî ïðåññà Ìûøö íîã Ðàçíîîáðàçíûå ïðèñåäàíèÿ Ðàçíîîáðàçíûå äâèæåíèÿ ïðÿìûõ ðóê âïåðåä, â Ìûøö ïëå÷åâîãî ïîÿñà ñòîðîíû, ââåðõ è âíèç Ìûøö ðóê Ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå ðóê â ðàçíûõ ïîëîæåíèÿõ Ñãèáàíèå, ðàçãèáàíèå, ïîâîðîòû øåè ñ îòÿãîùåÌûøö øåè íèåì ãîëîâû ãèðåé, ïîäâåøåííîé íà ñïåöèàëüíîé ëÿìêå; ðàçëè÷íûå óïðàæíåíèÿ, ñòîÿ íà «ìîñòó» Ðàçíûå âèäû âûáðàñûâàíèÿ îäíîé è äâóõ ãèðü; Ïðåèìóùåñòâåííî ìûøö êðóãîâûå äâèæåíèÿ ðóêîé ñ îäíîé ãèðåé; äâèæåñïèíû íèÿ òóëîâèùåì, ñâÿçàííûå ñ àêòèâíîé ðàáîòîé ðàçãèáàòåëåé ñïèíû Ðàçíîîáðàçíûå âûïàäû è ïðèñåäàíèÿ ñ îäíîé è Ìûøö íîã äâóìÿ ãèðÿìè Ìûøö ðóê è ïëå÷åâîãî ïîÿñà Æèìû, òîë÷êè â ðàçíûõ ïîëîæåíèÿõ Ïðåèìóùåñòâåííî ðûâêè, æîíãëèðîâàíèå îäíîé Âñåõ ìûøå÷íûõ ãðóïï è äâóìÿ ãèðÿìè

63

Óïðàæíåíèÿ ñ ðåçèíîé.  êà÷åñòâå ñîïðîòèâëåíèÿ ïðè òàêèõ óïðàæíåíèÿõ ñëóæàò ðåçèíîâûå áèíòû, æãóòû, àìîðòèçàòîðû. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ êîíöû ðåçèíû çàõâàòûâàþò ðóêàìè. Äëÿ äâèæåíèÿ íîã ñ ðåçèíîé íà åå êîíöàõ äåëàþò ïåòëè, êîòîðûå íàäåâàþò íà ñòóïíè, äðóãèå êîíöû çàêðåïëÿþò íà íåïîäâèæíûõ ïðåäìåòàõ. Èçìåíÿÿ äëèíó ðåçèíîâîãî æãóòà, èçìåíÿþò è âåëè÷èíó ñîïðîòèâëåíèÿ. ×àñòî â ãèìíàñòè÷åñêèõ óïðàæíåíèÿõ ñ ðåçèíîé ïîëüçóþòñÿ ýñïàíäåðàìè (êîðîòêèå ðåçèíîâûå æãóòû ñ äâóìÿ ðó÷êàìè íà êîíöàõ). Âìåñòî ðåçèíîâûõ æãóòîâ ìîæíî èñïîëüçîâàòü ñòàëüíûå ïðóæèíû. Âíà÷àëå íóæíî óïðàæíÿòüñÿ ñ îäíèì-äâóìÿ øíóðàìè, çàòåì, ïî ìåðå ðîñòà òðåíèðîâàííîñòè, ÷èñëî øíóðîâ óâåëè÷èâàþò. Èíòåðâàëû ìåæäó ïîäõîäàìè — 20—30 ñ, à ïîñëå íàèáîëåå òðóäíûõ äâèæåíèé èõ óâåëè÷èâàþò äî 1—2 ìèí. Óïðàæíåíèÿ ñ ðåçèíîé, äàâàÿ çíà÷èòåëüíóþ íàãðóçêó îðãàíèçìó, íå áëàãîïðèÿòñòâóþò ïîëíîìó ãëóáîêîìó äûõàíèþ è âûðàáîòêå óìåíèÿ ðàññëàáëÿòü ìóñêóëàòóðó. Ïîýòîìó íåîáõîäèìî ïåðåìåæàòü ãèìíàñòèêó ñ ðåçèíîé óïðàæíåíèÿìè íà ðàññëàáëåíèå è ãëóáîêîå äûõàíèå. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé êàæäîãî äâèæåíèÿ êîëåáëåòñÿ â çàâèñèìîñòè îò ôèçè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ è ñòåïåíè òðåíèðîâàííîñòè îò 5—6 äî 15—20 ðàç. Âíà÷àëå óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþò ìèíèìàëüíîå ÷èñëî ðàç, çàòåì ÷åðåç êàæäóþ íåäåëþ ìîæíî äîáàâëÿòü ïî îäíîìó-äâóì äâèæåíèÿì, äîâîäÿ ÷èñëî èõ äî ìàêñèìóìà.  äàëüíåéøåì ïî ìåðå ðàçâèòèÿ ìóñêóëàòóðû íàãðóçêó ïîâûøàþò çà ñ÷åò ñìåíû ðåçèíû íà áîëåå òóãóþ, à òàêæå ïóòåì ïîñòåïåííîãî óâåëè÷åíèÿ êîëè÷åñòâà ðàñòÿãèâàåìûõ ðåçèíîâûõ øíóðîâ èëè áèíòîâ. Ðåêîìåíäóåìàÿ ñõåìà ñîñòàâëåíèÿ êîìïëåêñîâ óïðàæíåíèé ñ ðåçèíîé ïðåäñòàâëåíà â òàáëèöå 9. Èçîìåòðè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ ÿâëÿþòñÿ ïðåêðàñíûì äîïîëíèòåëüíûì ñðåäñòâîì ðàçâèòèÿ ñèëû. Îíè äîñòóïíû, íå òðåáóþò ñïåöèàëüíîãî îáîðóäîâàíèÿ è ìîãóò âûïîëíÿòüñÿ â ëþáûõ óñëîâèÿõ.  êà÷åñòâå ñîïðîòèâëåíèÿ èñïîëüçóþòñÿ íåïîäâèæíûå è çàêðåïëåííûå ïðåäìåòû. Çàíèìàòüñÿ èçîìåòðè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè ñëåäóåò ïîñëå ãîäè÷íûõ çàíÿòèé äðóãèìè ñèëîâûìè óïðàæíåíèÿìè. Íå ñëåäóåò çàíèìàòüñÿ èìè âî âðåìÿ óòðåííåé ãèìíàñòèêè, ñðàçó ïîñëå åäû è íåçàäîëãî äî ñíà. Íà÷èíàþùèì íå ðåêîìåíäóåòñÿ ïðèëàãàòü ìàêñèìàëüíûå óñèëèÿ, à ïðîäîëæèòåëüíîñòü êàæäîãî óïðàæíåíèÿ íå äîëæíà ïðåâûøàòü 2—3 ñ.  êàæäîé 64

òðåíèðîâêå ðåêîìåíäóåòñÿ ïðîðàáàòûâàòü âñå îñíîâíûå ãðóïïû ìûøö. Ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ ïðèêëàäûâàåìûå óñèëèÿ ñëåäóåò ïëàâíî óâåëè÷èâàòü. Ìàêñèìàëüíîå íàïðÿæåíèå íåîáõîäèìî ðàçâèâàòü ÷åðåç 2—3 ñ ïîñëå íà÷àëà óïðàæíåíèÿ. Ïåðåä îêîí÷àíèåì óïðàæíåíèÿ óñèëèÿ íåîáõîäèìî îñëàáèòü, òî åñòü íå çàêàí÷èâàòü óïðàæíåíèÿ âî âðåìÿ íàèâûñøåãî íàïðÿæåíèÿ ìûøö.  êîìïëåêñ óïðàæíåíèé íå ñëåäóåò âêëþ÷àòü áîëåå 8—10 óïðàæíåíèé. Êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ â êàæäîì óïðàæíåíèè — 1—3, îáùàÿ ïðîäîëæèòåëüíîñòü âûïîëíåíèÿ — íå áîëåå 10—15 ìèí. Òàáëèöà 9 Ñõåìà ñîñòàâëåíèÿ êîìïëåêñîâ óïðàæíåíèé ñ ðåçèíîé Óïðàæ- Íàïðàâëåííîñòü íåíèå íà ðàçâèòèå ìûøö

1-å 2-å 3-å 4-å 5-å 6-å 7-å 8-å 9-å 10-å

Õàðàêòåð äâèæåíèé

Ðóê è ïëå÷åâîãî ïîÿñà Ïðÿìîé ìûøöû æèâîòà Íîã Ðóê Ñïèíû Íîã

Ðàçëè÷íûå ñãèáàíèÿ è ðàçãèáàíèÿ, ïîäíèìàíèå è îïóñêàíèå ðóê Íàêëîíû òóëîâèùà âïåðåä â ðàçíûõ èñõîäíûõ ïîëîæåíèÿõ Ïðèñåäàíèÿ ñ ðàçíîîáð àçíûìè ïîëîæåíèÿìè ðóê Ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå Ðàçëè÷íûå ïðîãèáàíèÿ Ðàçíîîáðàçíûå âûïàäû Äâèæåíèÿ ïðÿìûìè ðóêàìè âïåðåä, íàçàä, â ñòîð îíû, Ïëå÷åâîãî ïîÿñà ââåðõ è âíèç Äëÿ êîñûõ ìûøö Íàêëîíû è ïîâîðîòû òóëîâèùà â ñòîðîíû æèâîòà Ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå, ïîäíèìàíèå íîã âïåðåä, â Íîã ñòîðîíó, íàçàä è ââåðõ Ðàñòÿãèâàíèå ðåçèíû ïóòåì ðàçëè÷íûõ äâèæåíèé ã îØåè è ñïèíû ëîâîé ñ ïîìîùüþ ñïåöèàëüíîé ëÿìêè, ñ ïðèêðåïëå ííîé ê íåé ðåçèíîé. Äâèæåíèÿ ñòîÿ íà «ìîñòó»

ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß ÄËß ÐÀÇÂÈÒÈß ÑÈËÛ ÐÀÇËÈ×ÍÛÕ ÌÛØÅ×ÍÛÕ ÃÐÓÏÏ Ïðåäëàãàåìûå óïðàæíåíèÿ ïîäðàçäåëÿþòñÿ íà óïðàæíåíèÿ âîçäåéñòâèÿ, âêëþ÷àþùèå â ðàáîòó áîëüøèå ìûøå÷íûå ãðóïïû, è óïðàæíåíèÿ äëÿ îòäåëüíûõ ìûøö è ìûøå÷íûõ ãðóïï.  êà÷åñòâå ñíàðÿäîâ èñïîëüçóþòñÿ ãàíòåëè, ãèðè, øòàíãè, ðåçèíà, à òàêæå ñàìîäåëüíûå ïîäðó÷íûå ïðåäìåòû. 65

ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß

ÄËß

ÌÛØÖ

ØÅÈ

 óïîðå ãîëîâîé âïåðåä, óïîð ëàäîíÿìè î ïîë, ñãèáàòü øåþ âïåðåä — íàçàä è â ñòîðîíû. Ñòîÿ â áîðöîâñêîì ìîñòó, ñãèáàòü øåþ âïåðåä — íàçàä. Äâèãàòü ãîëîâîé ñ ïðèêðåïëåííûì ê íåé íà ëÿìêå îòÿãîùåíèåì.  ñòîéêå íà ãîëîâå, óïîð î ñòåíó, ñãèáàòü øåþ âïåðåä — íàçàä è â ñòîðîíû. Ëåæà íà ñïèíå íà ñêàìüå, ãîëîâà íà âåñó, ïîëîæèâ îòÿãîùåíèå íà ëîá, ñãèáàòü è ðàçãèáàòü øåþ. Ëåæà íà æèâîòå íà ñêàìüå, ãîëîâà íà âåñó, îòÿãîùåíèå íà çàòûëêå, îïóñêàòü è ïîäíèìàòü ãîëîâó.

ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß

ÄËß

ÌÛØÖ

ÐÓÊ

È

ÏËÅ×ÅÂÎÃÎ

ÏÎßÑÀ

Óïðàæíåíèÿ îáùåãî âîçäåéñòâèÿ. Âûæèìàíèå äâóìÿ ðóêàìè ñíàðÿäîâ èç ðàçëè÷íûõ ïîëîæåíèé: îò ãðóäè, èç-çà ãîëîâû, ñòîÿ, ëåæà, ñèäÿ è ëåæà íà íàêëîííîé äîñêå. Æèìîâîé øâóíã. Òîë÷îê îò ãðóäè. Ïîäòÿãèâàíèå øòàíãè èëè äâóõ ãèðü èç âèñà äî óðîâíÿ ãðóäè èëè ïîäáîðîäêà â ïîëîæåíèè ñòîÿ. Îòæèìàíèå â óïîðå ëåæà è íà áðóñüÿõ, èñïîëüçóÿ ïî íåîáõîäèìîñòè äîáàâî÷íûå îòÿãîùåíèÿ. Ïîäòÿãèâàíèå íà ïåðåêëàäèíå õâàòîì ðàçëè÷íîé øèðèíû ñâåðõó, ñíèçó, ðàçíîõâàòîì. Ëàçàíèå ïî êàíàòó áåç ïîìîùè íîã. Óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ êèñòè. Ìíîãîêðàòíîå ñæèìàíèå òåííèñíîãî ìÿ÷à, ðó÷íîãî ýñïàíäåðà. Ñãèáàíèå, ðàçãèáàíèå è êðóãîâûå âðàùåíèÿ êèñòåé ðóê â ëó÷åçàïÿñòíûõ ñóñòàâàõ ñ îòÿãîùåíèÿìè. Íàêðó÷èâàíèå ãðóçà, âèñÿùåãî íà øíóðå, íà âðàùàþùèéñÿ ãðèô. Ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå êèñòåé ââåðõ è âíèç â ïîëîæåíèè ñèäÿ, ïðåäïëå÷üÿ îïèðàþòñÿ î áåäðà, â ðóêàõ îòÿãîùåíèå. Ïåðåõîä â óïîð íà ïàëüöû ðóê èç ïîëîæåíèÿ â óïîðå íà âñåé ëàäîíè, ëåæà íà ïîëó èëè ñòîÿ ëèöîì ê ñòåíå. Óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ ñãèáàòåëåé ðóê. Ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå ðóê ñ îòÿãîùåíèåì â ïîëîæåíèè ñòîÿ, õâàòîì ñíèçó è ñâåðõó. Ïîäíèìàíèå ãàíòåëåé îäíîâðåìåííî èëè ïîïåðåìåííî ê ïëå÷àì, ñèäÿ èëè ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå. Ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé â ïîëîæåíèè ñòîÿ, íàêëîíèâ òóëîâèùå, à òàêæå ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå. Ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå ðóê ñ ðåçèíîé, âçÿâ êîíöû åå â ðóêè è íàñòóïèâ íà ñåðåäèíó. 66

Óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ ðàçãèáàòåëåé ðóê. Âûæèìàíèå îòÿãîùåíèÿ èç-çà ãîëîâû ñ ïîäíÿòûìè ââåðõ ëîêòÿìè, äâèãàÿ ïðåäïëå÷üÿìè. Ïîäíèìàíèå è îïóñêàíèå øòàíãè â ïîëîæåíèè ëåæà, äåðæà ëîêòè âåðòèêàëüíî. Óïèðàÿñü ëàäîíÿìè â íåïîäâèæíûå óïîðû, ñòàðàòüñÿ ðàçîãíóòü ðóêó â ëîêòåâîì ñóñòàâå. Ðàñòÿãèâàíèå ðåçèíû ââåðõ äî ïîëíîãî âûïðÿìëåíèÿ ðóê, äåðæà ëîêòè âåðòèêàëüíî è íàñòóïèâ íà åå ñåðåäèíó îáåèìè íîãàìè. Ðàçãèáàíèå ðóêè ñ ãàíòåëüþ â ïîëîæåíèè íàêëîíà, òóëîâèùå âïåðåä ñ îïîðîé ñâîáîäíîé ðóêîé. Óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ äåëüòîâèäíûõ ìûøö. Ïîäíèìàíèå âûïðÿìëåííûõ ðóê ñ ãàíòåëÿìè èëè äèñêàìè îò øòàíãè âïåðåä è â ñòîðîíû äî óðîâíÿ ïëå÷ è âûøå. Ïîäíèìàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè èëè äèñêàìè îò øòàíãè â ñòîðîíû äî ãîðèçîíòàëüíîãî ïîëîæåíèÿ èç ïîëîæåíèÿ ñòîÿ, òóëîâèùå íàêëîíåíî âïåðåä, ðóêè îïóùåíû. Èç ïîëîæåíèÿ ñèäÿ ïîäíèìàíèå äâóõ ãàíòåëåé è ãèðü ñëåãêà ñîãíóòûìè ðóêàìè. Çàõâàòèòü êîíöû ðåçèíû, íàñòóïèâ íà ñåðåäèíó îáåèìè íîãàìè, ïîäíèìàòü âûïðÿìëåííûå ðóêè âïåðåä è â ñòîðîíû äî óðîâíÿ ïëå÷. Óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ ãðóäíûõ ìûøö. Ñâåäåíèå è ðàçâåäåíèå â ñòîðîíû ðóê ñ ãàíòåëÿìè èëè äèñêàìè îò øòàíãè, ëåæà íà ñêàìüå èëè íà ïîëó. Ëåæà íà ñêàìåéêå èëè íà ïîëó, äåðæà îòÿãîùåíèå íà âûïðÿìëåííûõ ðóêàõ, îïóñêàòü åãî çà ãîëîâó è ïîäíèìàòü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ðàñêàòûâàíèå ðàçáîðíûõ ãàíòåëåé â ñòîðîíû èç ïîëîæåíèÿ â óïîðå ëåæà. Ñòîÿ áîêîì ê çàêðåïëåííîìó íà óðîâíå ãðóäè êîíöó ðåçèíû, çàõâàòèòü áëèæàéøåé ðóêîé åå êîíåö. Ðàñòÿãèâàòü ðåçèíó, ïðèâîäÿ ïðÿìóþ ðóêó âïåðåä ïåðåä ãðóäüþ.

ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß

ÄËß

ÌÛØÖ

ÑÏÈÍÛ

Íàêëîíû ñ îòÿãîùåíèåì íà ïëå÷àõ. Òÿãà øòàíãè ðàçëè÷íûì ïî øèðèíå õâàòîì èëè äâóõ ãèðü, ñòîÿ íà âûïðÿìëåííûõ èëè ñëåãêà ñîãíóòûõ íîãàõ. Âûðûâàíèå îäíîé èëè äâóõ ãèðü, ñòîÿ íà âûïðÿìëåííûõ íîãàõ. Ïðîãèáàíèå òóëîâèùà ñ îòÿãîùåíèåì ñ îïîðîé áåäðàìè î ãèìíàñòè÷åñêîãî êîíÿ, çàöåïèâøèñü ïÿòêàìè çà ãèìíàñòè÷åñêóþ ñòåíêó. Ìåòàíèå ãèðè, ÿäðà, êàìíÿ, äèñêà îò øòàíãè ââåðõ — íàçàä ÷åðåç ãîëîâó. Íàñòóïèâ íà ðåçèíó íîãàìè, íàêëîíèòüñÿ è, çàõâàòèâ êîíöû, âûïîëíÿòü ðàçãèáàíèÿ òóëîâèùà. 67

ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß

ÄËß

ÌÛØÖ

ÁÐÞØÍÎÃÎ

ÏÐÅÑÑÀ

Ïîäíèìàíèå òóëîâèùà èç ïîëîæåíèÿ ëåæà èëè ëåæà íà íàêëîííîé äîñêå, äåðæà ðóêè çà ãîëîâîé ñ îòÿãîùåíèåì è áåç íåãî. Ïðè ñãèáàíèè òóëîâèùà ìîæíî ïîïåðåìåííî êàñàòüñÿ ëîêòåì êîëåíà ïðîòèâîïîëîæíîé íîãè. Ïîäíèìàíèå íîã èç ïîëîæåíèÿ âèñà íà ïåðåêëàäèíå èëè ãèìíàñòè÷åñêîé ñòåíêå, ëåæà, ëåæà íà íàêëîííîé äîñêå. Ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå òóëîâèùà, ñèäÿ íà ãèìíàñòè÷åñêîì êîíå èëè ñêàìåéêå, çàöåïèâøèñü íîãàìè çà íåïîäâèæíûé óïîð. Ëåæà íà ñïèíå, âûïîëíåíèå ðàçíîîáðàçíûõ äâèæåíèé íîãàìè: ââåðõ — âíèç, â ñòîðîíû, êðóãîîáðàçíûõ, ñêðåñòíî íîãà çà íîãó, îò ñåáÿ — ê ñåáå ïîî÷åðåäíî. Âûïîëíåíèå êðóãîîáðàçíûõ äâèæåíèé íîãàìè â ïîëîæåíèè âèñà. Ñèäÿ íà ãèìíàñòè÷åñêîì êîíå áîêîì, íîãè ñêðåùåíû è çàêðåïëåíû íà ãèìíàñòè÷åñêîé ñòåíêå, ðóêè çà ãîëîâîé — îïóñêàíèå òóëîâèùà âíèç è ïîäíèìàíèå åãî â èñõîäíîå ïîëîæåíèå ñ îòÿãîùåíèåì è áåç íåãî. Ñòîÿ, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, òóëîâèùå íàêëîíåíî âïåðåä, ðóêè ñ ãàíòåëÿìè èëè äèñêàìè îò øòàíãè ðàçâåäåíû â ñòîðîíû — âûïîëíÿòü ïîâîðîòû òóëîâèùà ïîî÷åðåäíî â ðàçíûå ñòîðîíû ñ êàñàíèåì ðóêàìè íîñêîâ òî ïðàâîé, òî ëåâîé íîãîé. Óäåðæàíèå ïîëîæåíèÿ ãèìíàñòè÷åñêîãî óãëà â óïîðå íà áðóñüÿõ èëè â âèñå.

ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß

ÄËß

ÌÛØÖ

ÍÎÃ

Óïðàæíåíèÿ îáùåãî âîçäåéñòâèÿ. Ïðèñåäàíèÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè íà ïëå÷àõ è íà ãðóäè. Âûïðûãèâàíèÿ èç ïðèñåäà ñ îòÿãîùåíèåì íà ïëå÷àõ. Ïîäñêîêè ñ îòÿãîùåíèåì íà ïëå÷àõ. Óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçãèáàòåëåé áåäðà. Âûïîëíèâ âûïàä îäíîé íîãîé âïåðåä, âûïîëíÿòü ïðèñåäàíèÿ ñ îòÿãîùåíèåì íà ïëå÷àõ, äåðæà ñçàäè ñòîÿùóþ íîãó, ñëåãêà ñîãíóòîé â êîëåíå (ïðèñåäàíèå â «íîæíèöàõ»). Ïðèñåäàíèå íà îäíîé íîãå. Ðàçãèáàíèå íîãè èç ïîëîæåíèÿ ñèäÿ, çàöåïèâøèñü íîñêîì çà äóæêó ãèðè. Óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ ñãèáàòåëåé áåäðà. Ëåæà ëèöîì âíèç, ñãèáàíèå íîã ñ ñîïðîòèâëåíèåì ïàðòíåðà. Ñòîÿ íà îäíîé íîãå, ñãèáàíèå äðóãîé ñ ïðèâÿçàííîé ê íåé ãàíòåëåé, äåðæà áåäðî â âåðòèêàëüíîì ïîëîæåíèè. Ñãèáàíèå íîãè â ïîëîæåíèè ñèäÿ, ïðèâÿçàâ îäèí êîíåö ðåçèíû ê íîãå, à äðóãîé çàêðåïèâ. Ñòîÿ ñïèíîé ê ãèìíàñòè÷åñêîé ñòåíêå è óïèðàÿñü ïÿòêîé î ðåéêó, ñòðåìèòüñÿ ñîãíóòü íîãó ââåðõ. 68

ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÄËß

ÑÅÊÖÈÎÍÍÛÕ

È

ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÉ ÃÐÓÏÏÎÂÛÕ

ÇÀÍßÒÈÉ

Íèæå ïðèâîäÿòñÿ êîìïëåêñû óïðàæíåíèé, êîòîðûå ìîæíî èñïîëüçîâàòü â êðóãîâîé òðåíèðîâêå: Êîìïëåêñ 1. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Æèì ëåæà íà íàêëîííîé äîñêå. Íàêëîíû â ñòîðîíû ñ ãèðåé íà ïëå÷àõ. Îòæèìàíèå â óïîðå ëåæà. Ïîäñêîêè ââåðõ ñî øòàíãîé (ãèðåé) íà ïëå÷àõ. Âûðûâàíèå ãèðè äâóìÿ ðóêàìè. Ïîäòÿãèâàíèå íà ïåðåêëàäèíå. Ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå òóëîâèùà ëåæà íà ñïèíå íà íàêëîííîé äîñêå, íîãè çàêðåïëåíû. 8. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé (äâóìÿ ãèðÿìè) íà ïëå÷àõ. 9. Ïðîãèáàíèå òóëîâèùà, ëåæà áåäðàìè íà ãèìíàñòè÷åñêîì êîçëå, íîãè çàêðåïëåíû. 10. Çàêðåïèâ ðåçèíó âûøå ãîëîâû è âçÿâ êîíöû ðóêàìè, èç ïîëîæåíèÿ ðóêè ââåðõ ðàñòÿãèâàòü ðåçèíó ÷åðåç ñòîðîíû âíèç. Êîìïëåêñ 2. 1. Æèì ëåæà. 2. Ïîâîðà÷èâàòü òóëîâèùå, âçÿâ â ðóêè ãàíòåëè è äåðæà èõ âûïðÿìëåííûìè. 3. Ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå ðóê ñ ãèðåé õâàòîì ñíèçó â ïîëóíàêëîíå, íîãè âðîçü. 4. Òÿãà øòàíãè, íå ñãèáàÿ íîã â êîëåíÿõ. 5. Íàñêîêè íà ñêàìåéêó ñ ãàíòåëÿìè â ðóêàõ. 6. Ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå òóëîâèùà ëåæà íà ñïèíå íà íàêëîííîé äîñêå, ðóêè çà ãîëîâîé, íîãè çàêðåïëåíû. 7. Ïðèñåäàíèå ñî øòàíãîé íà ãðóäè. 8. Íàêðó÷èâàíèå ãðóçà íà ãîðèçîíòàëüíî çàêðåïëåííóþ ïàëêó. 9. Ïîäòÿãèâàíèå íà ïåðåêëàäèíå õâàòîì ñíèçó. 10. Íàêëîíû âïåðåä ñ ãèðåé íà ïëå÷àõ.

69

Êîìïëåêñ 3. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Âûæèìàíèå äâóõ ãèðü ïîïåðåìåííî. Ðûâîê øòàíãè â ñòîéêó. Îòæèìàíèå â óïîðå íà áðóñüÿõ. Íàêëîíû ñ ãèðåé íà ïëå÷àõ. Âûïðûãèâàíèÿ èç ïðèñåäà ñ äèñêîì îò øòàíãè íà ïëå÷àõ. Òîë÷îê øòàíãè îò ãðóäè. Ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå òóëîâèùà ëåæà íà ñïèíå íà íàêëîííîé ñêàìåéêå; ê íîãàì ïðèêðåïëåíû ãàíòåëè èëè äèñê îò øòàíãè. 8. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ. 9. Íàêðó÷èâàíèå ãðóçà íà áëîêå. 10. Òÿãà òîë÷êîâàÿ â ñòàòè÷åñêîì ðåæèìå (â ðàçíûõ ïîëîæåíèÿõ). Êîìïëåêñ 4. 1. Æèì øòàíãè èç-çà ãîëîâû øèðîêèì õâàòîì. 2. Âûðûâàíèå ãèðè äâóìÿ ðóêàìè, ñòîÿ íà âûïðÿìëåííûõ íîãàõ. 3. Ïîäòÿãèâàíèå íà ïåðåêëàäèíå øèðîêèì õâàòîì äî êàñàíèÿ åå çàòûëêîì èëè øååé. 4. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ. 5. Ïîäíèìàíèå ïðÿìûõ íîã â âèñå. 6. Ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè ê ïëå÷àì â ïîëîæåíèè ñèäÿ. 7. Ïðîãèáàíèå òóëîâèùà, ëåæà áåäðàìè íà ãèìíàñòè÷åñêîì êîíå è çàêðåïèâ íîãè. 8. Ïîäñêîêè ñ äèñêîì îò øòàíãè íà ïëå÷àõ. 9. Ïîêà÷èâàíèÿ â ïîëîæåíèè áîðöîâñêîãî ìîñòà. 10. Ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå êèñòåé ñî øòàíãîé â ïîëîæåíèè ñèäÿ; ïðåäïëå÷üÿ ëåæàò íà áåäðàõ, êèñòè íà âåñó, øòàíãà âçÿòà õâàòîì ñíèçó.

70

ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÄËß

ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÉ

ÑÀÌÎÑÒÎßÒÅËÜÍÛÕ

ÇÀÍßÒÈÉ

Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ñ ïðåîäîëåíèåì ñîáñòâåííîãî âåñà. 1. Ïîäòÿãèâàíèå íà ïåðåêëàäèíå: 3 õ (80—90 %) ÌÒ. 2. Ïðîãèáàíèå òóëîâèùà, ëåæà áåäðàìè íà ñêàìåéêå è óïèðàÿñü ïÿòêàìè â íåïîäâèæíûé óïîð; ðóêè çà ãîëîâîé: 2 õ 15. 3. Ïðèñåäàíèÿ íà îäíîé íîãå: 2 õ 6 íà êàæäîé íîãå. Ìîæíî ïîìîãàòü ñåáå îïèðàÿñü ðóêîé, íàïðèìåð, î ñïèíêó ñòóëà. 4. Îòæèìàíèå â óïîðå ëåæà: 3 õ 15. 5. Ïîäíèìàíèå òóëîâèùà èç ïîëîæåíèÿ ëåæà, çàöåïèâøèñü íîãàìè çà îïîðó: 2 õ 20. 6. Ïðèíÿòü ïîëîæåíèå: óïîð ãîëîâîé âïåðåä, ëàäîíè îïèðàþòñÿ îá ïîë. Ñãèáàíèå øåè âïåðåä — íàçàä è â ñòîðîíû: 2 õ 8. 7. Îòæèìàíèå â óïîðå íà áðóñüÿõ èëè ñïèíêàõ ñòóëüåâ: 2 õ (80—90 %) ÌÒ. 8. Âûïðûãèâàíèå èç ïðèñåäà, ðóêè çà ãîëîâîé: 2 õ 8. 9. Ñèäÿ, ðóêè çà ãîëîâîé, ïîâîðà÷èâàòü òóëîâèùå â ðàçíûå ñòîðîíû, ïîïåðåìåííî êàñàÿñü ëîêòåì êîëåíà ðàçíîèìåííîé íîãè: 2 õ 25 â êàæäóþ ñòîðîíó. Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ñ ïàðòíåðîì. 1. Îäèí ïàðòíåð çàõâàòûâàåò íîãè äðóãîãî, ïðèíÿâøåãî ïîëîæåíèå óïîðà ëåæà, è çàñòàâëÿåò åãî äâèãàòüñÿ âïåðåä, ïåðåñòàâëÿÿ ðóêè. Âûïîëíÿòü äî óòîìëåíèÿ. 2. Îäèí ïàðòíåð áåðåò äðóãîãî íà ïëå÷è, óäåðæèâàÿ çà ïëå÷î è áåäðî. Âûïîëíÿòü ïîâîðîòû òóëîâèùà â ñòîðîíû. Ïîâòîðèòü ïî 5—6 ðàç â êàæäóþ ñòîðîíó. 3. Ïàðòíåðû ñòàíîâÿòñÿ äðóã ïðîòèâ äðóãà è ñîåäèíÿþò ðàçíîèìåííûå ðóêè. Ñãèáàòü è ðàçãèáàòü ðóêè íà óðîâíå ãðóäè, ïðîòèâîäåéñòâóÿ äðóã äðóãó. Âûïîëíÿòü ïî 10 äâèæåíèé êàæäîé ðóêîé. 4. Ñòîÿ äðóã ïðîòèâ äðóãà, îäèí ïàðòíåð çàõâàòûâàåò ãîëîâó äðóãîãî äâóìÿ ðóêàìè è äâèãàåò åå âïåðåä — âíèç, íàçàä — íàâåðõ è â ñòîðîíû. Ñîïðîòèâëÿòüñÿ ýòèì äâèæåíèÿì. Âûïîëíÿòü ïî 10 äâèæåíèé. 5. Îäèí ïàðòíåð ñòàíîâèòñÿ ëèöîì ê ãèìíàñòè÷åñêîé ñòåíêå èëè ïðîñòî ê ñòåíå, äðóãîé ñàäèòñÿ åìó íà ïëå÷è. Ïðèñåäàòü, ïðèäåðæèâàÿñü çà ñòåíó. Âûïîëíèòü ïî 5— 6 ïðèñåäàíèé. 71

6. Ïàðòíåðû ñòàíîâÿòñÿ äðóã ïðîòèâ äðóãà. Ñãèáàòü ðóêè ê ïëå÷àì ïðè ïðîòèâîäåéñòâèè ïàðòíåðà. Âûïîëíÿòü ïî 10—12 ñãèáàíèé ðóêè. 7. Ïàðòíåðû ñòàíîâÿòñÿ ëèöîì äðóã ê äðóãó è ñîåäèíÿþò ðàçíîèìåííûå ðóêè â çàìîê íà óðîâíå ãðóäè. Ïðîòèâîäåéñòâóÿ äðóã äðóãó, âûïîëíÿòü ñãèáàíèÿ è ðàçãèáàíèÿ êèñòåé. Âûïîëíèòü ïî 20 äâèæåíèé êèñòÿìè. 8. Îäèí ïàðòíåð ñòàíîâèòñÿ íà ÷åòâåðåíüêè, äðóãîé ñàäèòñÿ åìó íà ñïèíó, ïîäñóíóâ ñòóïíè ïîä ïëå÷è. Ñãèáàòü è ðàçãèáàòü òóëîâèùå, äåðæà ðóêè çà ãîëîâîé. Âûïîëíèòü ïî 15 ðàç. Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ñ ðåçèíîé. 1. Âñòàâ íà ðåçèíó íîãàìè è âçÿâ åå êîíöû â ðóêè, ïîäíèìàòü ïðÿìûå ðóêè ÷åðåç ñòîðîíû ââåðõ. 2. Çàêðåïèâ ðåçèíó ê ïîòîëêó è âçÿâ êîíöû â ðóêè, íàêëîíÿòüñÿ âïåðåä, ñãèáàÿ ðóêè ê ïëå÷àì. 3. Çàêðåïèòü ðåçèíó ê ïîòîëêó è âçÿòü êîíöû â ðóêè. Ïîñòàâèâ íîãè âìåñòå è ñîãíóâ ðóêè ê ïëå÷àì, ïðèñåäàòü ñ ðàçãèáàíèåì ðóê âíèç. 4. Âñòàâ íà ðåçèíó íîãàìè è âçÿâ êîíöû â ðóêè, ñãèáàòü ðóêè ê ïëå÷àì. 5. Çàêðåïèòü ðåçèíó íà ñòåíå íà óðîâíå ãîëîâû è âçÿòü åå êîíöû â ðóêè. Âûïîëíÿòü íàêëîíû íàçàä, ñãèáàÿ ðóêè ê ãðóäè, ñèëüíî ïðîãèáàÿñü è îòâîäÿ ãîëîâó íàçàä. 6. Çàêðåïèòü ðåçèíó íà ñòåíå íà óðîâíå ãîëîâû è ñòàòü áîêîì ê ñòåíå. Ïîñòàâèòü íîãè âìåñòå, îòâåñòè ðóêè â ñòîðîíó è çàõâàòèòü ðåçèíó ñáîêó. Äåëàòü âûïàäû â ñòîðîíû, ïðèòÿãèâàÿ ðåçèíó ê ñåáå ñîãíóòûìè ðóêàìè. 7. Çàêðåïèòü ðåçèíó íà ñòåíå è âçÿòü åå êîíöû â ðóêè. Ïîñòàâèòü íîãè âìåñòå, ðóêè âûòÿíóòü âïåðåä. Îïóñêàòü ðóêè âíèç è îòâîäèòü èõ íàçàä, íå ñãèáàÿ òóëîâèùà. 8. Çàêðåïèòü ðåçèíó íà ñòåíå. Ïîâåðíóâøèñü ñïèíîé ê ñòåíå, âçÿòü êîíöû ðåçèíû â ðóêè è ñîãíóòü èõ ïåðåä ãðóäüþ. Ïîâîðà÷èâàòü òóëîâèùå, íàêëîíÿÿñü âïåðåä, íàëåâî è íàïðàâî. 9. Ñâÿçàííóþ â êîëüöî ðåçèíó çàêðåïèòü íà ñòåíå. Ñåñòü ñïèíîé ê ñòåíå, óïèðàÿñü ñòóïíÿìè â ðåçèíó, à ðóêàìè ñçàäè îá ïîë. Ðàçãèáàòü íîãè âïåðåä, äåðæà òóëîâèùå íåïîäâèæíî. 10. Ïðèêðåïèòü îäèí êîíåö ðåçèíû ê ãîëîâå ëþáûì ñïîñîáîì è âñòàòü íà äðóãîé åå êîíåö. Ïîäíèìàòü ãîëîâó ââåðõ è íàêëîíÿòü íàçàä. 72

Êîìïëåêñ ðåêîìåíäóåòñÿ äëÿ íà÷èíàþùèõ. Êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ â êàæäîì óïðàæíåíèè 1—3, êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé 8—12. Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ñ ãàíòåëÿìè. 1. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå — íîãè âðîçü. Ïîäíèìàòü ïðÿìûå ðóêè ñ ãàíòåëÿìè ÷åðåç ñòîðîíû ââåðõ. 2. Ïîñòàâèòü íîãè âðîçü, ðóêè ñ ãàíòåëÿìè îïóñòèòü âíèç. Íàêëîíÿòüñÿ âïðàâî è âëåâî, ïîî÷åðåäíî ñãèáàÿ ðóêè. 3. Ïîñòàâèòü íîãè âìåñòå, ðóêè ñ ãàíòåëÿìè îïóñòèòü âíèç. Ïðèñåäàòü íà íîñêàõ, ïîäíèìàòü ðóêè âïåðåä. 4. Ïîñòàâèòü íîãè âðîçü. Ñãèáàòü ðóêè ñ ãàíòåëÿìè ê ïëå÷àì. 5. Ëå÷ü íà ñïèíó, âûòÿíóâ ðóêè ñ ãàíòåëÿìè âäîëü òóëîâèùà. Ïåðåõîäèòü â ïîëîæåíèå ñèäÿ, ïîäíèìàÿ ðóêè ââåðõ. 6. Âñòàòü íà «ìîñò», óïèðàÿñü îá ïîë ñòóïíÿìè è çàòûëêîì. Ðóêè ñ ãàíòåëÿìè ñîãíóòü è ïîëîæèòü íà ãðóäü. Âûïîëíÿòü ïîêà÷èâàíèÿ òóëîâèùåì âïåðåä — íàçàä. 7. Ëå÷ü íà ïîë ëèöîì âíèç, îòâîäÿ ðóêè ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû. Ïîäíèìàòü òóëîâèùå íàä ïîëîì, îòâîäÿ ãîëîâó íàçàä, ñèëüíî ïðîãèáàÿ ñïèíó è îäíîâðåìåííî îòòÿãèâàÿ ïðÿìûå ðóêè íàçàä. 8. Ïîñòàâèòü íîãè âðîçü ïîøèðå, ðóêè ñ ãàíòåëÿìè îïóñòèòü âíèç. Ïðèñåäàòü, ïîäíèìàÿ ðóêè ââåðõ. 9. Ëå÷ü íà ñïèíó, âûòÿíóâ ðóêè ñ ãàíòåëÿìè âäîëü òóëîâèùà. Ïîäíèìàòü ðóêè âïåðåä — ââåðõ è îïóñêàòü èõ çà ãîëîâó äî êàñàíèÿ ïîëà. 10. Ïîñòàâèòü íîãè âðîçü ïîøèðå. Ðóêè ïîäíÿòü íàä ãîëîâîé è ñîåäèíèòü ãàíòåëè. Äåëàòü êðóãîâûå äâèæåíèÿ òóëîâèùåì. Óïðàæíåíèÿ 6 è 7 ñëåäóåò âûïîëíÿòü ïî 8—10 ðàç, îñòàëüíûå — ïî 10—12. Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ñ ãèðåé. 1. Ïîäíÿâ ãèðþ ê ïëå÷ó, âûæèìàòü åå äî âûïðÿìëåíèÿ ðóêè. 2. Ïîñòàâèòü íîãè íà øèðèíó ïëå÷, çàõâàòèòü ãèðþ çà ðó÷êó îáåèìè ðóêàìè è ïîëîæèòü íà ñïèíó òàê, ÷òîáû åå òåëî ëåæàëî íà ëîïàòêàõ. Íàêëîíÿòüñÿ âïåðåä, íå ñãèáàÿ ñïèíó. 4. Ïîñòàâèòü íîãè âðîçü è çàõâàòèòü ãèðþ îáåèìè ðóêàìè çà ðó÷êó. Ïîäíÿâ ãèðþ îò ïîëà, ñäåëàòü çàìàõ íàçàä ìåæäó íîãàìè è, âûïðÿìëÿÿ ñïèíó, ïðÿìûìè ðóêàìè âûáðîñèòü åå ââåðõ íàä ãîëîâîé. 5. Ïîñòàâèòü íîãè âðîçü è çàõâàòèòü ãèðþ çà ðó÷êó ëàäîíüþ êâåðõó. Ïîäíèìàòü ãèðþ ê ïëå÷ó, ðàçãèáàÿ íîãè è òóëîâèùå, ñãèáàÿ ðóêó. 73

6. Ïîäâåñèâ ãèðþ íà ëÿìêå íà ãîëîâó, ïîñòàâèòü íîãè âðîçü è äåëàòü äâèæåíèÿ ãîëîâîé ââåðõ — íàçàä. 7. Ñåñòü íà ïîë, ðàçâåäÿ íîãè â ñòîðîíû. Ïîëîæèòü ãèðþ çà ãîëîâó íà ïëå÷è. Íàêëîíÿòüñÿ âïåðåä, ïðèäåðæèâàÿ ãèðþ ðóêàìè. 8. Ïîëîæèòü ãèðþ çà ãîëîâó íà ïëå÷è è ïîñòàâèòü íîãè âìåñòå. Âûïîëíÿòü âûïàäû ïîî÷åðåäíî ïðàâîé è ëåâîé íîãîé, íàêëîíÿÿñü âïåðåä ê ñîãíóòîé íîãå, óäåðæèâàÿ ãèðþ îáåèìè ðóêàìè. 9. Ñåñòü, øèðîêî ðàçâåäÿ íîãè â ñòîðîíû. Ïîñòàâèòü ãèðþ ñíàðóæè îêîëî îäíîé íîãè è çàõâàòèòü åå äâóìÿ ðóêàìè ñáîêó çà ðó÷êó. Ïîäíÿòü ââåðõ íàä ãîëîâîé ãèðþ òåëîì ââåðõ è âûïðÿìëÿÿ òóëîâèùå, à çàòåì îïóñòèòü ãèðþ âíèç è ïîñòàâèòü íà ïîë îêîëî äðóãîé íîãè. 10. Âñòàòü íà êîëåíè è âçÿòü ãèðþ äâóìÿ ðóêàìè òåëîì ââåðõ. Ñàäèòüñÿ íà ïîë âëåâî è âïðàâî, óäåðæèâàÿ ãèðþ â îäíîì ïîëîæåíèè. Êàæäîå óïðàæíåíèå âûïîëíÿòü ïî 5—6 ðàç. Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ñî øòàíãîé. 1. Æèì øòàíãè ïîïåðåìåííî îò ãðóäè è èç-çà ãîëîâû. 2. Ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé ê ïëå÷àì â ïîëîæåíèè ñòîÿ. Õâàò íà øèðèíå ïëå÷, ëàäîíè îáðàùåíû âïåðåä. 3. Ïîäíèìàíèå ïðÿìûõ ðóê âïåðåä — ââåðõ èç ïîëîæåíèÿ ñòîÿ. Øòàíãà â îïóùåííûõ ðóêàõ, õâàò íà øèðèíå ïëå÷ èëè íåñêîëüêî øèðå. 4. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ çà ãîëîâîé. 5. Îïóñêàíèå âûïðÿìëåííûõ ðóê ñî øòàíãîé çà ãîëîâó èç ïîëîæåíèÿ ëåæà, øòàíãà íàä ãðóäüþ. 6. Íàêëîíû ïîî÷åðåäíî âëåâî è âïðàâî èç ïîëîæåíèÿ ñòîÿ, øòàíãà íà ïëå÷àõ çà ãîëîâîé. 7. Ïîäíèìàíèå øòàíãè èç ïîëîæåíèÿ âèñà äî óðîâíÿ ïîäáîðîäêà, ñãèáàÿ ðóêè è ïîäíèìàÿ ëîêòè. 8. Ïîäíèìàíèå òóëîâèùà èç ïîëîæåíèÿ ëåæà, äåðæà íà ãðóäè äèñê îò øòàíãè, íîãè çàêðåïëåíû. 9. Ïîäíèìàíèå øòàíãè äî óðîâíÿ ïîÿñà, ñãèáàÿ ðóêè èç ïîëîæåíèÿ ñòîÿ íà ñëåãêà ñîãíóòûõ íîãàõ, òóëîâèùå íàêëîíåíî, øòàíãà â îïóùåííûõ ðóêàõ, õâàò ñâåðõó øèðå ïëå÷. 10. Ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå êèñòåé ñî øòàíãîé â ïîëîæåíèè ñèäÿ, ïðåäïëå÷üÿ ëåæàò íà áåäðàõ, êèñòè íà âåñó, øòàíãà âçÿòà õâàòîì ñíèçó. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé: â 4-ì óïðàæíåíèè — 5—6, â 8-ì è 10-ì — 15, â îñòàëüíûõ — 6—8. 74

ÊÎÌÏËÅÊÑ

ÈÇÎÌÅÒÐÈ×ÅÑÊÈÕ

ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÉ

1. Âçÿòü ðåìåíü èëè îòðåçîê âåðåâêè õâàòîì øèðå ïëå÷ è ïîäíÿòü ïðÿìûå ðóêè ââåðõ. Ïûòàòüñÿ ðàçâåñòè ðóêè â ñòîðîíû — âíèç. 2. Ñèäÿ íà ñòóëå, ïðîïóñòèòü ðåìåíü ïîä ñèäåíüåì è çàõâàòèòü êîíöû ñîãíóòûìè ðóêàìè òàê, ÷òîáû óãëû â ëîêòåâûõ ñóñòàâàõ áûëè ïðÿìûìè. Ïûòàòüñÿ ñîãíóòü ðóêè, óäåðæèâàÿ òóëîâèùå íåïîäâèæíûì. 3. Âñòàòü ïðÿìî, íîãè ïîñòàâèòü âðîçü. Çàõâàòèòü ðåìåíü õâàòîì íà øèðèíå ïëå÷ è ñîãíóòü ðóêè äî ïðÿìîãî óãëà â ëîêòåâûõ ñóñòàâàõ ïåðåä ãðóäüþ. Ïûòàòüñÿ îäíîâðåìåííî ðàçâåñòè ðóêè â ñòîðîíû è ðàçîãíóòü èõ. 4. Ïðèíÿòü â óïîðå íà ñïèíêàõ ñòóëüåâ ïîëîæåíèå ãèìíàñòè÷åñêîãî óãëà. Óäåðæèâàòü ïîäíÿòûå è âûïðÿìëåííûå íîãè äî óòîìëåíèÿ. 5. Íàêëîíÿòü ãîëîâó âïåðåä — âíèç è îáõâàòèòü çàòûëîê ñðåäíåé ÷àñòüþ ðåìíÿ, óäåðæèâàÿ êîíöû ïåðåä ãðóäüþ. Ïûòàòüñÿ ïîäíÿòü ãîëîâó, óäåðæèâàÿ åå ðåìíåì. 6. Âñòàòü íà ñåðåäèíó ðåìíÿ, ïîñòàâèâ íîãè âìåñòå. Çàõâàòèòü êîíöû âûïðÿìëåííûìè ðóêàìè, íàêëîíèâ òóëîâèùå ïîä ïðÿìûì óãëîì, íîãè ñëåãêà ñîãíóòû. Ïûòàòüñÿ ðàçîãíóòü òóëîâèùå, äåðæà ñïèíó ïðÿìîé è ïðîãíóòîé â ïîÿñíèöå. 7. Âñòàòü â äâåðíîé ïðîåì, óïåðøèñü ñïèíîé â îäíó ñòîðîíó äâåðíîé ðàìû, à íîñêîì ïîäíÿòîé è ñîãíóòîé â êîëåííîì ñóñòàâå ïîä ïðÿìûì óãëîì íîãè — â äðóãóþ. Ïûòàòüñÿ ðàçîãíóòü ãîëåíü, íàïðÿãàÿ ìûøöû áåäðà. Ïîìåíÿâ íîãó, ïîâòîðèòü óïðàæíåíèå. 8. Âñòàòü ñïèíîé ê ñòåíå è ïîñòàâèòü íà íåå ñòóïíþ ñîãíóòîé â êîëåííîì ñóñòàâå ïîä ïðÿìûì óãëîì íîãè, äåðæà áåäðî âåðòèêàëüíî. Ïûòàòüñÿ îäíîâðåìåííî ðàçîãíóòü áåäðî è ñîãíóòü ãîëåíü, óïèðàÿñü â ñòåíó ñòóïíåé. Ïîìåíÿâ íîãó, ïîâòîðèòü óïðàæíåíèå. 9. Âñòàòü ëèöîì ê ñòåíå íà ðàññòîÿíèè îêîëî 30 ñì è, ðàçâåäÿ ðóêè â ñòîðîíû, ïîñòàâèòü ëàäîíè íà ñòåíó. Ïûòàòüñÿ ñâåñòè ïðÿìûå ðóêè, óïèðàÿñü ëàäîíÿìè â ñòåíó. 10. Ñèäÿ çà ñòîëîì, ïîëîæèòü íà íåãî ëàäîíè îäíà íà äðóãóþ, à ñâåðõó ïîëîæèòü ãîëîâó, óïèðàÿñü ëáîì â ëàäîíè. Ïûòàòüñÿ îäíîâðåìåííî ñîãíóòü òóëîâèùå è íàêëîíèòü ãîëîâó. 75

Äëèòåëüíîñòü ñòàòè÷åñêèõ íàïðÿæåíèé â óïðàæíåíèè äî óòîìëåíèÿ — 4 ñ, â îñòàëüíûõ — 5—6 ñ.

ÄÎÏÎËÍÈÒÅËÜÍÛÅ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß ÁÛÑÒÐÎÒÛ, ÃÈÁÊÎÑÒÈ, ËÎÂÊÎÑÒÈ

ÄËß È

ÐÀÇÂÈÒÈß ÂÛÍÎÑËÈÂÎÑÒÈ

Îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ, ðàçâèâàþùèå áûñòðîòó. 1. Ðûâîê è òîë÷îê øòàíãè ëåãêîãî (äî 50 %) âåñà. 2. Ìåòàíèå ÿäðà, êàìíÿ, ãèðè, äèñêà îò øòàíãè, íàáèâíîãî ìÿ÷à è äðóãèõ îòÿãîùåíèé ÷åðåç ãîëîâó íàçàä, âïåðåä, â ñòîðîíó. 3. Áîêîâûå ïðûæêè ÷åðåç ãèìíàñòè÷åñêóþ ñêàìåéêó ñ ïðîäâèæåíèåì âïåðåä. 4. Ïðûæêè òîë÷êîì îäíîé è äâóìÿ íîãàìè ñ ìåñòà è ñ ðàçáåãà, â äëèíó è âûñîòó. Îäíîðàçîâûå è ìíîãîñêîêè. 5. Áåã íà êîðîòêèå (30, 60 è 100 ì) äèñòàíöèè. 6. Ìåòàíèå ãðàíàòû. 7. Ñïîðòèâíûå èãðû. Îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ ãèáêîñòè. 1. Âçÿâ ïîëîòåíöå èëè ðåìåíü õâàòîì øèðå ïëå÷, ïðîêðó÷èâàòü îäíîé èëè äâóìÿ ðóêàìè çà ãîëîâó. 2. Ïðèñåäàòü, äåðæà ïÿòêè âìåñòå. 3. Ñòîÿ íà êîëåíÿõ, ðóêè íà ïîÿñå, âûïîëíÿòü íàêëîíû ïðÿìîãî òóëîâèùà íàçàä. 4. Èç ïîëîæåíèÿ ñòîÿ íà êîëåíÿõ ñàäèòüñÿ íà ïÿòêè. 5. Ñòîÿ, ðóêè íà ïîÿñå, âûïîëíÿòü âðàùàòåëüíûå äâèæåíèÿ òóëîâèùåì â ãîðèçîíòàëüíîé ïëîñêîñòè. 6. Èç ïîëîæåíèÿ ñòîÿ íà âûïðÿìëåííûõ íîãàõ âûïîëíÿòü ïðóæèíèñòûå íàêëîíû âïåðåä. 7. Ñåñòü íà ïîë, íîãè ñêðåñòèòü, ëàäîíè íà çàòûëêå; âûïîëíÿòü ïðóæèíèñòûå íàêëîíû òóëîâèùà âïåðåä. 8. Ðàññòàâèâ íîãè ïî âîçìîæíîñòè øèðå, äåëàòü ïðèñåäàíèÿ íà êàæäóþ íîãó ïîî÷åðåäíî. 9. Âûñòàâëÿÿ îäíó íîãó âïåðåä, äðóãóþ íàçàä è îïèðàÿñü ëàäîíÿìè îá ïîë, ñòàðàòüñÿ ñåñòü íà øïàãàò.

76

Ïðèìåðíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ ëîâêîñòè. 1. Æîíãëèðîâàíèå 16-êèëîãðàììîâîé ãèðåé è ïåðåáðàñûâàíèå åå îò ïàðòíåðà ê ïàðòíåðó. 2. Ïðûæîê íàçàä ñ ìåñòà, òðîéíîé ïðûæîê. 3. Ãèìíàñòè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ: ïåðåâîðîò âïåðåä è áîêîì, îïîðíûå ïðûæêè ÷åðåç ãèìíàñòè÷åñêîãî êîçëà, êîíÿ è äðóãèå ñïîðòèâíûå ñíàðÿäû. 4. Ñïîðòèâíûå èãðû. Ïðèìåðíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ âûíîñëèâîñòè. 1. Âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé ñ îòÿãîùåíèåì ñ áîëüøèì ÷èñëîì ïîâòîðåíèé (ñâûøå 15) è ïîäõîäîâ. 2. Óïðàæíåíèÿ, âûïîëíÿåìûå â èçîìåòðè÷åñêîì ðåæèìå ðàáîòû. 3. Áåã â òå÷åíèå íå ìåíåå 30 ìèí, ìíîãîñêîêè, õîäüáà íà 5—10 êì, ïðûæêè ñî ñêàëêîé. 4. Ñïîðòèâíûå èãðû. 5. Ëûæè, ãðåáëÿ, âåëîñèïåä, êîíüêè, ïëàâàíèå, áîðüáà.

ÑÐÅÄÑÒÂÀ, ÏÎÂÛØÀÞÙÈÅ ÐÀÁÎÒÎÑÏÎÑÎÁÍÎÑÒÜ, ÂÎÑÑÒÀÍÎÂËÅÍÈÅ È ÀÄÀÏÒÀÖÈÞ Ê ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÉ ÍÀÃÐÓÇÊÅ Â ÀÒËÅÒÈ×ÅÑÊÎÉ ÃÈÌÍÀÑÒÈÊÅ Óæå äàâíî ÷åëîâå÷åñòâî çàäóìûâàëîñü, êàê óñèëèòü ôóíêöèè ÷åëîâåêà áåç ïðèìåíåíèÿ ñèëüíîäåéñòâóþùèõ ëåêàðñòâ çà ñ÷åò îïòèìèçàöèè åñòåñòâåííûõ ñðåäñòâ îðãàíèçìà.  áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ ýòî êàñàëîñü ïîâûøåíèÿ ôèçè÷åñêîé è óìñòâåííîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Íîðìàëüíàÿ æèçíåäåÿòåëüíîñòü çäîðîâîãî ÷åëîâåêà, ñîãëàñíî êîíöåïöèè ñáàëàíñèðîâàííîãî ïèòàíèÿ, âîçìîæíà ïðè óñëîâèè åãî ñíàáæåíèÿ íå òîëüêî àäåêâàòíûì êîëè÷åñòâîì ýíåðãèè è áåëêà, íî è ïðè ñîáëþäåíèè äîñòàòî÷íî ñòðîãèõ âçàèìîîòíîøåíèé ìåæäó ìíîãî÷èñëåííûìè íåçàìåíèìûìè ôàêòîðàìè ïèòàíèÿ, êàæäîìó èç êîòîðûõ ïðèíàäëåæèò ñïåöèôè÷åñêàÿ ðîëü. Äàííûå î ïîòðåáíîñòè ÷åëîâåêà â îòäåëüíûõ ïèùåâûõ âåùåñòâàõ ïðåäñòàâëåíû â òàáëèöå 10. 77

Òàáëèöà 10 Ïîòðåáíîñòü âçðîñëîãî ÷åëîâåêà â ïèùåâûõ âåùåñòâàõ (Öèò. ïî: Ñåéôóëëà Ð.Ä. è äð., 1996) Ïèùåâûå âåùåñòâà

Âîäà, ã.  òîì ÷èñëå: ïèòüåâàÿ (âîäà, ÷àé, êîôå è ò. ä.) â ñóïàõ â ïðîäóêòàõ ïèòàíèÿ Áåëêè, ã.  òîì ÷èñëå: æèâîòíûå Íåçàìåíèìûå àìèíîêèñëîòû, ã: òîèïòîôàí ëåéöèí èçîëåéöèí âàëèí òðåîíèí ëèçèí ìåòèîíèí ôåíèëàëàíèí Çàìåíèìûå àìèíîêèñëîòû, ã: ãèñòèäèí àðãèíèí öèñòåèí òèðîçèí àëàíèí ñåðèí ãëóòàìèíîâàÿ êèñëîòà àñïàðàãèíîâàÿ êèñëîòà ïðîëèí ãëèêîêîë Óãëåâîäû, ã.  òîì ÷èñëå: êðàõìàë * ñàõàð Îðãàíè÷åñêèå êèñëîòû (ëèìîííàÿ, ìîëî÷íàÿ è äð.), ã Áàëëàñòíûå âåùåñòâà (êëåò÷àòêà, ïåêòèí), ã Æèðû, ã.  òîì ÷èñëå: ðàñòèòåëüíûå ïîëèíàñûùåííûå æèðíûå êèñëîòû õîëåñòåðèí, ã ôîñôîëèïèäû, ã 78

Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü

1750—2200 800—1000 250—500 700 60–100 30–60 1 4–6 14 3–4 2–3 3–5 2–4 2–4 1,5–2,0 5–6 2–3 3 3 3 16 6 5 3 300–500 350–450 50–100 2 25 60–100 20–30 6–8 * 0,3–0,6 0,4–5,0

Îêîí÷àíèå òàáë. 10 Ïèùåâûå âåùåñòâà

Ìèíåðàëüíûå âåùåñòâà, ìã: êàëüöèé ôîñôîð è íàòðèé êàëèé õëîðèäû ìàãíèé æåëåçî öèíê õðîì ìàðãàíåö ìåäü êîáàëüò ìîëèáäåí ñåëåí ôòîðèäû éîäèäû Âèòàìèíû è âèòàìèíîïîäîáíûå ñîåäèíåíèÿ, ìã: àñêîðáèíîâàÿ êèñëîòà (âèòàìèí Ñ) òèàìèí (âèòàìèí Â1) ðèáîôëàâèí (âèòàìèí Â2 ) ïèðèäîêñèí (âèòàìèí Â6 ) íèêîòèíîâàÿ êèñëîòà (âèòàìèí ÐÐ) ôîëèåâàÿ êèñëîòà (ôîëàöèí) êîáàëàìèí (âèòàìèí Â12) ðóòèí (âèòàìèí Ð) ïàíòîòåíîâàÿ êèñëîòà (âèòàìèí Â1 ) áèîòèí (âèòàìèí Í) âèòàìèí À âèòàìèí Ä âèòàìèí Å âèòàìèí Ê õîëèíà õëîðèä èíîçèò ëèïîåâàÿ êèñëîòà

_________

Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü

800–1000 4000–6000 2500–5000 5000–7000 400–500 10–18 10–15 5–10 0,2–0,25 2 0,1–0,2 0,5 0,5 0,5–1,0 0,1–0,2 70–80 1,1–2,0 1,3–2,4 1,8–2,0 15–25 0,2 0,003 25 5–10 0,15–0,3 0,8–1,0 100 ME 8–10 0,2–0,3 500–1000 0,5–1,0 0,5

* —  ïðîöåíòàõ îò îáùåé êàëîðèéíîñòè ðàöèîíà.

79

Äëÿ íîðìàëüíîé æèçíåäåÿòåëüíîñòè îðãàíèçìà â ñîñòàâ ïèùè îáÿçàòåëüíî äîëæíû âõîäèòü íåçàìåíèìûå àìèíîêèñëîòû, âèòàìèíû, íåêîòîðûå æèðíûå êèñëîòû, ìèíåðàëüíûå âåùåñòâà, ìèêðîýëåìåíòû, ïîëó÷èâøèå íàçâàíèå íåçàìåíèìûõ ôàêòîðîâ ïèòàíèÿ. Èõ õèìè÷åñêèå ñòðóêòóðû, íå ñèíòåçèðóþùèåñÿ ôåðìåíòíûìè ñèñòåìàìè îðãàíèçìà, íåîáõîäèìû äëÿ íîðìàëüíîãî îáìåíà âåùåñòâ. Îäíàêî ôàêòè÷åñêîå ïîòðåáëåíèå ïðîäóêòîâ ïèòàíèÿ ó îñíîâíîé ÷àñòè íàñåëåíèÿ Ðîññèè â 1993—1994 ãã. ñîêðàòèëîñü âäâîå, äåôèöèò áåëêà â íèõ ñîñòàâèë 35—45 %, âèòàìèíî⠗ ìåíüøå ïîëîâèíû íîðìû (Ñåéôóëëà Ð.Ä. è äð., 1996). Ýíåðãåòè÷åñêàÿ öåííîñòü ðàöèîíà âçðîñëîãî ÷åëîâåêà äîëæíà ñîîòâåòñòâîâàòü ýíåðãåòè÷åñêèì çàòðàòàì. Ýíåðãîçàòðàòû îðãàíèçìà îïðåäåëÿþòñÿ ðàñõîäîì ýíåðãèè íà îñíîâíîé îáìåí, íà ïåðåâàðèâàíèå, âñàñûâàíèå, òðàíñïîðò è àññèìèëÿöèþ íóòðèåíòîâ íà óðîâíå êëåòêè è ðàñõîäîì ýíåðãèè íà âûïîëíåíèå ôèçè÷åñêîé äåÿòåëüíîñòè. Òàê, ïðè íåáîëüøîé ôèçè÷åñêîé íàãðóçêå äîñòàòî÷íî 2500—3000 êàëîðèé â äåíü äëÿ ïîääåðæàíèÿ íîðìàëüíîãî âåñà. Ôèçè÷åñêè áîëåå àêòèâíûå ëþäè ïîòðåáëÿþò áîëüøå ýíåðãèè. Âûñîêîêâàëèôèöèðîâàííûå ñïîðòñìåíû ïîòðåáëÿþò â äåíü 5000 êàëîðèé è áîëüøå, à âåëîñèïåäèñòû, ó÷àñòâóþùèå â ñêîðîñòíîì âåëîòóðå «Òóð äå Ôðàíñ», ïîòðåáëÿþò 10 000 êàëîðèé åæåäíåâíî; ëåãêîàòëåòû, áåãóùèå ñî ñêîðîñòüþ 14,5 êì/÷àñ, çàòðà÷èâàþò 900 êàëîðèé â ÷àñ, à ñî ñêîðîñòüþ 11,2 êì/÷àñ — 250 êàëîðèé â ÷àñ. Èç òàáëèöû 11 âèäíî, ÷òî ýíåðãåòè÷åñêèå çàïðîñû ó ñïîðòñìåíîâ â ðàçëè÷íûõ âèäàõ ñïîðòà íåîäèíàêîâû. Âåëè÷èíû ïîòðåáëåíèÿ áåëêîâ, æèðîâ, óãëåâîäîâ äîëæíû íàõîäèòüñÿ â ïðåäåëàõ ôèçèîëîãè÷åñêè íåîáõîäèìûõ ñîîòíîøåíèé ìåæäó íèìè.  ðàöèîíå ïðåäóñìàòðèâàþòñÿ ôèçèîëîãè÷åñêè íåîáõîäèìûå êîëè÷åñòâà æèâîòíûõ áåëêîâ, èñòî÷íèêîâ íåçàìåíèìûõ àìèíîêèñëîò, ôèçèîëîãè÷åñêèå ïðîïîðöèè íàñûùåííûõ è ïîëèíàñûùåííûõ æèðíûõ êèñëîò, îïòèìàëüíîå êîëè÷åñòâî âèòàìèíîâ. Ñîîòíîøåíèå îñíîâíûõ ìèíåðàëüíûõ âåùåñòâ â ïèùå äîëæíî ñîîòâåòñòâîâàòü ôèçèîëîãè÷åñêèì ïîòðåáíîñòÿì. Îòñþäà ïîíÿòíî, ÷òî âûñîêèå ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè, îêàçûâàÿ âëèÿíèå íà îðãàíèçì, ïðåäúÿâëÿþò ïîâûøåííûå òðåáîâàíèÿ ê ýíåðãîñíàáæåíèþ è ñîîòâåòñòâåííî ê ïèòàíèþ. Âîçíèêàåò âîïðîñ: «×òî íàäî åñòü, ÷òîáû ïîâûñèòü ñïîðòèâíóþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü?». Ýòà ïðîáëåìà òàê æå ñòàðà, êàê è èñòîðèÿ ñïîðòà. Èçâåñòíî, ÷òî â Ãðåöèè óïîòðåáëÿëè áîëüøîå êîëè÷åñòâî ìÿñà äëÿ âîññòàíîâëå80

íèÿ âåñà. Ó äðåâíèõ ïëåìåí ñóùåñòâîâàëè çàïðåòû íà ïðèåì îïðåäåëåííîé ïèùè, ÷òî áûëî ñâÿçàíî ñ óñïåõàìè èëè íåóäà÷àìè, èìåâøèìè ìåñòî ïîñëå åå ïðèåìà.  íàøè äíè ñðåäè ñïîðòñìåíîâ ïîïóëÿðíî óïîòðåáëåíèå áîëüøîãî êîëè÷åñòâà âèòàìèíîâ, ïðîòåèíà ñ öåëüþ ïîâûøåíèÿ ñïîðòèâíîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Òàáëèöà 11 Ïîòðåáëåíèå ýíåðãèè ó ñïîðòñìåíîâ ðàçëè÷íûõ âèäîâ ñïîðòà (39) Âèäû ñïîðòà

Ïîë

Ïîòðåáëåíèå ýíåðãèè êÄæ/êã/äåíü

Âûíîñëèâîñòü ì ì

Âåëîãîíêà «Òóð äå Ôðàíñ» Âåëîãîíêà «Òóð äå Àâåíþ» Òðèàòëîí Âåëîñïîðò (ëþáèòåëè) ì Ëûæíûé ìàðàôîí ì Ïëàâàíèå ì Ãðåáëÿ ì Áåã ì Ãðåáëÿ æ Âåëîñïîðò (ëþáèòåëè) æ Áåã æ Ïëàâàíèå æ Ñêîðîñòíî-ñèëîâûå âèäû Áîäèáèëäèíã ì Äçþäî ì Òÿæåëàÿ àòëåòèêà ì Äçþäî æ Áîäèáèëäèíã æ Ñïîðòèâíûå èãðû Âîäíîå ïîëî ì Ôóòáîë ì Õîêêåé ì Âîëåéáîë æ Õîêêåé æ Ãàíäáîë æ

286–388 247–378 246–295 207–314 175–294 119–300 167–225 127–311 140–200 115–215 123–218 92–338 106–183 76–210 99–203 60–325 91–133 92–299 118–287 167–217 101–229 91–199 78–271

Îäíàêî òîëüêî òàêèì îáðàçîì íåëüçÿ ïîâëèÿòü íà ñïîðòèâíóþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü. Ëèøü ïðàâèëüíî ñáàëàíñèðîâàííàÿ äèåòà, âêëþ÷àþùàÿ ðàçíîîáðàçíûå ïðîäóêòû, ïîëó÷àåìûå â íåîáõîäèìûå ñðîêè è íóæíûõ êîëè÷åñòâàõ äî è ïîñëå òðåíèðîâêè è ñîðåâíîâàíèé, äîëæíà ñîñòàâëÿòü îñíîâó ïèòàíèÿ ñïîðòñìåíîâ, 81

è, íåñîìíåííî, áóäåò ñïîñîáñòâîâàòü ïîâûøåíèþ ñïîðòèâíîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè, à çíà÷èò è äîñòèæåíèþ âûñîêèõ ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ áåç äîïèíãà. Ðîëü è çíà÷èìîñòü îòäåëüíûõ ñîñòàâíûõ ðàöèîíàëüíîãî ïèòàíèÿ ñïîðòñìåíîâ èçâåñòíû (5, 31, 33, 35, 38, 51 è äð). Óãëåâîäû èìåþò áîëüøîå çíà÷åíèå â ïèòàíèè ÷åëîâåêà, ÿâëÿÿñü âàæíåéøèì èñòî÷íèêîì ýíåðãèè, îáåñïå÷èâàþùèì äî 50—70 % îáùåé ýíåðãåòè÷åñêîé öåííîñòè ðàöèîíà. Êðîìå òîãî, óãëåâîäû ïèùè èìåþò îïðåäåëåííîå çíà÷åíèå è äëÿ ïëàñòè÷åñêîãî îáìåíà â îðãàíèçìå. Äëÿ ÷åëîâåêà íàèáîëåå âàæíû èç ìîíîñàõàðèäîâ ãåêñîçû (ãëþêîçà, ôðóêòîçà, ãàëàêòîçà) è ïåíòîçû (ðèáîçà, äåçîêñèðèáîçà), èç îëèãîñàõàðèäî⠗ äèñàõàðèäû (ñàõàðîçà, ìàëüòîçà, ëàêòîçà), èç ïîëèñàõàðèäî⠗ êðàõìàë, ãëèêîãåí, êëåò÷àòêà, ïåêòèíîâûå âåùåñòâà. Ãëþêîçà ÿâëÿåòñÿ íàèáîëåå ëåãêî óòèëèçèðóåìûì èñòî÷íèêîì ýíåðãèè äëÿ ÷åëîâåêà. Îñíîâíûå ïèùåâûå èñòî÷íèêè ñâîáîäíîé ãëþêîçû è ôðóêòîçû — ìåä, êîíäèòåðñêèå èçäåëèÿ, çëàêîâûå è ïðîäóêòû èõ ïåðåðàáîòêè, îâîùè è ïëîäû. Ïðè óâåëè÷åíèè ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê êîëè÷åñòâî ïîñòóïàþùåé ýíåðãèè äîëæíî áûòü óâåëè÷åíî, ÷òîáû óäîâëåòâîðèòü âîçðîñøèå ýíåðãåòè÷åñêèå ðàñõîäû, ïðè ýòîì äî 60—70 % ýíåðãèè äîëæíî ïîñòóïàòü çà ñ÷åò óãëåâîäîâ, âêëàä áåëêîâ â ýíåðãîîáåñïå÷åíèå ñîñòàâëÿåò 10—15 %, à æèðî⠗ 20—30 %.  âèäàõ ñïîðòà, ñâÿçàííûõ ñ âûíîñëèâîñòüþ (ïëàâàíèå, ëåãêàÿ àòëåòèêà, ëûæè, âåëîñïîðò è äð.), óãëåâîäû îáåñïå÷èâàþò îêîëî 60 % ýíåðãèè, æèðû — 25 %, áåëêè — 15 %; â ñêîðîñòíî-ñèëîâûõ âèäàõ ñïîðòà çíà÷èìîñòü óãëåâîäîâ íåñêîëüêî ìåíüøå. Òàê, â ôóòáîëå, ãàíäáîëå óãëåâîäû äàþò îêîëî 54 % ýíåðãèè, æèðû — 28 %, áåëêè — 18 %, à â òÿæåëîé àòëåòèêå óãëåâîäû ïîñòàâëÿþò òîëüêî 42 % ýíåðãèè, æèðû — 36 %, à áåëêè — 22 % (Lemon P.W., 1991). Åæåäíåâíàÿ ïîòðåáíîñòü â óãëåâîäàõ ó ñïîðòñìåíîâ äëÿ ïîääåðæàíèÿ âûñîêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè ïðè âûïîëíåíèè áîëüøèõ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê âîçðàñòàåò äî 9—10 ã íà 1 êã ìàññû òåëà, ÷òî ñîñòàâëÿåò äî 600—700 ã/ñóòêè (Hargreaves Ì., 1991). Èç ïðèâåäåííûõ âûøå äàííûõ ñëåäóåò, ÷òî ñïîðòèâíàÿ äåÿòåëüíîñòü â âèäàõ ñïîðòà, ñâÿçàííûõ ñ âûñîêîé èíòåíñèâíîñòüþ è äëèòåëüíîñòüþ (äëèííûé ñïðèíò è âûíîñëèâîñòü), îáû÷íî ëèìèòèðóåòñÿ íàëè÷èåì èëè îòñóòñòâèåì óãëåâîäîâ. Âûñîêîóãëåâîäíàÿ äèåòà ïðåâûøàåò â 2—3 ðàçà îáû÷íîå ïîñòóïëåíèå óãëåâîäîâ. Ìèíèìàëüíîå 82

êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ ñóòî÷íîãî ðàöèîíà íå äîëæíî áûòü íèæå 50—60 ã, òàê êàê äàëüíåéøåå ñíèæåíèå êîëè÷åñòâà óãëåâîäîâ âåäåò ê ðåçêèì íàðóøåíèÿì ìåòàáîëè÷åñêèõ ïðîöåññîâ. Èçáûòî÷íîå ïîòðåáëåíèå óãëåâîäîâ ìîæåò ïðèâåñòè ê óñèëåíèþ ëèòîãåíåçà è ðàçâèòèþ îæèðåíèÿ. Îïòèìàëüíûì ñ÷èòàåòñÿ ïîòðåáëåíèå óãëåâîäîâ â êîëè÷åñòâå 50—65 % ñóòî÷íîé ýíåðãåòè÷åñêîé öåííîñòè ðàöèîíà, ÷òî ñîñòàâëÿåò 297 ã óãëåâîäîâ äëÿ æåíùèí 40—60 ëåò è 602 ã äëÿ ìóæ÷èí 18—30 ëåò (Ñåéôóëëà Ð.Ä. è äð., 1988). Åæåäíåâíûé ïðèåì 500—600 ã óãëåâîäîâ çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èâàåò óãëåâîäíûå çàïàñû (ñîäåðæàíèå ãëèêîãåíà) è ñîçäàåò ðåçåðâû äëÿ ïîâûøåíèÿ àýðîáíîé è àíàýðîáíîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Âûñîêîóãëåâîäíàÿ äèåòà íåîáõîäèìà òàêæå äëÿ âûïîëíåíèÿ èíòåíñèâíûõ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê. Ïîñëå ïîñëåäíåãî áëîêà òàêèõ óïðàæíåíèé äèåòà äîëæíà ñîäåðæàòü äîñòàòî÷íî óãëåâîäîâ äëÿ ïîïîëíåíèÿ èñòî÷íèêîâ ãëèêîãåíà äëÿ ïîñëåäóþùåé ðàáîòû. Äîëÿ ó÷àñòèÿ êàæäîãî èç ïåðå÷èñëåííûõ èñòî÷íèêîâ ýíåðãèè ðàçëè÷íà ïðè âûïîëíåíèè ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé ðàçëè÷íîé èíòåíñèâíîñòè è äëèòåëüíîñòè. Îñíîâíûå ïîëîæåíèÿ î áèîýíåðãåòè÷åñêèõ ïðîöåññàõ ïðè ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè èññëåäîâàíû è èçëîæåíû âî ìíîãèõ ðàáîòàõ Í.È. Âîëêîâà (1990) è À.Í. Âîðîáüåâà (1989). Êðàòêî îñòàíîâèìñÿ íà íèõ. Ñ íà÷àëîì ðàáîò è â ïåðâûå ñåêóíäû åå âûïîëíåíèÿ ïðåîáëàäàþùåå çíà÷åíèå â ýíåðãîîáðàçîâàíèè èìååò ðåñèíòåç ÀÒÔ â êðåàòèíôîñôîêèíàçíîé ðåàêöèè. Ïî ìåðå èñ÷åðïàíèÿ åìêîñòè àëàêòàòíîãî ðåçåðâà â ðàáîòàþùèõ ìûøöàõ âñå áîëüøóþ ðîëü íà÷èíàåò èãðàòü àíàýðîáíûé ãëèêîëèç (íàèáîëüøåé ìîùíîñòè îí äîñòèãàåò â èíòåðâàëå îò 20 ñ äî 25 ìèí). Êî 2—3-é ìèíóòå ðàáîòû ïðè çíà÷èòåëüíîì íàêîïëåíèè ìîëî÷íîé êèñëîòû è óñèëåíèè äîñòàâêè êèñëîðîäà ê ðàáîòàþùèì ìûøöàì îñíîâíûì èñòî÷íèêîì ýíåðãîîáðàçîâàíèÿ ñòàíîâèòñÿ àýðîáíûé ïðîöåññ, îñóùåñòâëÿåìûé â ìèòîõîíäðèÿõ êëåòîê. Ñêîðîñòü ïðîöåññîâ àýðîáíîãî îáðàçîâàíèÿ ýíåðãèè áûñòðî âîçðàñòàåò ñ óâåëè÷åíèåì ïðîäîëæèòåëüíîñòè óïðàæíåíèÿ äî 5—6 ìèí è ìàëî èçìåíÿåòñÿ ïðè áîëüøåé ïðîäîëæèòåëüíîñòè. Îòñþäà ñëåäóåò, ÷òî ãëàâíûìè èñòî÷íèêàìè ýíåðãèè ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé íèçêîé èíòåíñèâíîñòè (êîãäà êðîâü äîñòàâëÿåò êèñëîðîä ê ìûøöàì, òî åñòü ïðè àýðîáíîì õàðàêòåðå ðàáîòû, îòíîñèòåëüíàÿ äîëÿ ó÷àñòèÿ àýðîáíîãî ïðîöåññà â çàòðà83

òàõ ýíåðãèè ïðåâûøàåò 70 %) ÿâëÿþòñÿ æèðû è óãëåâîäû, à ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé àíàýðîáíîãî õàðàêòåðà (êîãäà ñíàáæåíèå ðàáîòàþùèõ ìûøö êèñëîðîäîì îãðàíè÷åíî, à îáùàÿ äîëÿ ó÷àñòèÿ àëàêòàòíîãî è ïàëåîëèòè÷åñêîãî àíàýðîáíûõ ïðîöåññîâ ñîñòàâëÿåò áîëåå 60 % îò ýíåðãåòè÷åñêîãî çàïðîñà) èñòî÷íèêàìè ýíåðãèè ñòàíîâÿòñÿ óãëåâîäû. Íà ðèñóíêå 2 ïðåäñòàâëåíû îñíîâíûå èñòî÷íèêè, ó÷àñòâóþùèå â ýíåðãîîáåñïå÷åíèè ôèçè÷åñêîé äåÿòåëüíîñòè. Óñòàíîâëåíî, ÷òî ïðè ðàáîòå íà óðîâíå 50 % ÌÃÆ (ìàêñèìàëüíîãî ïîòðåáëåíèÿ êèñëîðîäà) ïðåîáëàäàþùèìè èñòî÷íèêàìè ýíåðãèè ÿâëÿþòñÿ æèðû, ïîñòàâëÿþùèå áîëåå ïîëîâèíû âñåé ïðîèçâîäèìîé ýíåðãèè. Ïðè ðàáîòå íà óðîâíå 70—75 % ÌÏÊ âêëàä æèðîâ è óãëåâîäîâ ïðèáëèçèòåëüíî îäèíàêîâ.

Ðèñ. 2. Îñíîâíûå èñòî÷íèêè ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ ôèçè÷åñêîé äåÿòåëüíîñòè (Ñîñò. ïî: H. Schoberth)

Ôèçè÷åñêàÿ äåÿòåëüíîñòü íà áîëåå âûñîêîì óðîâíå ÌÏÊ îñóùåñòâëÿåòñÿ â îñíîâíîì çà ñ÷åò ýíåðãèè óãëåâîäîâ. Ïî ìåðå âûïîëíåíèÿ äëèòåëüíîé öèêëè÷åñêîé ðàáîòû (1—3 ÷àñà) çàïàñû ãëèêîãåíà â ðàáîòàþùèõ ìûøöàõ óìåíüøàþòñÿ. Ìûøå÷íûé ãëèêîãåí èñòîùàåòñÿ ïîñëå 2—3 ÷àñîâ íåïðåðûâíîé ðàáîòû íà óðîâíå 60—80 % ÌÏÊ, ïîñòóïëåíèå ýíåðãèè ïðîèñõîäèò òîëüêî çà 84

ñ÷åò æèðíûõ êèñëîò. Îðãàíèçì ìîæåò ïîëó÷èòü äîïîëíèòåëüíóþ ýíåðãèþ èç ãëþêîçû, ïîñòóïèâøåé â êðîâü. Òàêèì îáðàçîì, ôàðìàêîëîãè÷åñêàÿ êîððåêöèÿ ôàêòîðîâ, ëèìèòèðóþùèõ ðàáîòîñïîñîáíîñòü, äîëæíà ïðîâîäèòüñÿ ñ ó÷åòîì óêàçàííûõ âûøå ïîëîæåíèé. Ìíîãèå èññëåäîâàòåëè ïîêàçàëè ïîëîæèòåëüíîå çíà÷åíèå óãëåâîäîâ äëÿ óñïåøíîãî âûïîëíåíèÿ äëèòåëüíîé ôèçè÷åñêîé ðàáîòû. Óñòàíîâëåíî, ÷òî äîáàâî÷íîå íàêîïëåíèå ãëèêîãåíà â ìûøöàõ ìîæåò óëó÷øàòü ñïîðòèâíóþ äåÿòåëüíîñòü, êàê â îòíîøåíèè èíòåíñèâíîñòè óïðàæíåíèé, òàê è â îòíîøåíèè èõ äëèòåëüíîñòè. Äîïîëíèòåëüíîå ââåäåíèå â ïèùåâîé ðàöèîí ñïîðòñìåíîâ áîãàòîé óãëåâîäàìè ïèùè ñïîñîáñòâóåò ïîâûøåíèþ èõ ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Îäíàêî íåïðàâèëüíî îòäàâàòü ïðåäïî÷òåíèå îäíîìó èç êîìïîíåíòîâ ïèòàíèÿ ñïîðòñìåíîâ, â òîì ÷èñëå è óãëåâîäàì, è âèäåòü â íèõ îñíîâíîé êëþ÷ ê óñïåõó. Óãëåâîäû ÿâëÿþòñÿ íåçàìåíèìûì è îáÿçàòåëüíûì ïðîäóêòîì ïèòàíèÿ, îáåñïå÷èâàþùèì çäîðîâüå ÷åëîâåêà è íîðìàëüíóþ æèçíåäåÿòåëüíîñòü åãî îðãàíèçìà, íî òîëüêî ïðè ïðàâèëüíîì ñîîòíîøåíèè ñ áåëêàìè, æèðàìè, âèòàìèíàìè è ìèíåðàëüíûìè âåùåñòâàìè. Ïåðåíàñûùåííîå óãëåâîäàìè ïèòàíèå íå îáåñïå÷èâàåò âûñîêèõ ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ. Âîçìîæíî, ÷òî èçáûòîê ãëþêîçû, ïðåâûøàþùèé ïîòðåáíîñòè îðãàíèçìà, îêàçûâàåòñÿ áàëëàñòîì, ïåðåâàðèâàíèå êîòîðîãî çàòðóäíÿåò äåÿòåëüíîñòü îðãàíîâ ïèùåâàðåíèÿ è îòðèöàòåëüíî ñêàçûâàåòñÿ íà ðåçóëüòàòàõ ñïîðòèâíîé äåÿòåëüíîñòè. È âñå æå íå âûçûâàåò ñîìíåíèÿ òîò ôàêò, ÷òî óãëåâîäû îêàçûâàþò ïîëîæèòåëüíîå âëèÿíèå íà ñïîðòèâíóþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü.  ñïîðòèâíîé ïðàêòèêå ïîëó÷èëà ðàñïðîñòðàíåíèå «óãëåâîäíàÿ íàãðóçêà» («óãëåâîäíîå íàñûùåíèå»). Ýòî ñïåöèàëüíî ðàçðàáîòàííàÿ ñõåìà ïðèåìà óãëåâîäîâ è òðåíèðîâîê ñ öåëüþ ïîâûøåíèÿ óãëåâîäíûõ ðåçåðâîâ îðãàíèçìà ê ïðåäñòîÿùåé íàïðÿæåííîé ôèçè÷åñêîé äåÿòåëüíîñòè. Óãëåâîäû ïðè èçáûòêå íàêàïëèâàþòñÿ â ìûøöàõ è ïå÷åíè â ôîðìå ãëèêîãåíà (â ñðåäíåì åãî ñîäåðæàíèå â îðãàíèçìå ñîñòàâëÿåò îêîëî 120 ã), êîòîðûé, â ñâîþ î÷åðåäü, ïåðåõîäèò â ãëþêîçó, ïîñëåäíÿÿ ÿâëÿåòñÿ èñòî÷íèêîì ýíåðãèè, êîãäà äðóãèå èñòî÷íèêè ýíåðãèè èñòîùåíû. Ðàñõîäîâàíèå çàïàñîâ ãëèêîãåíà â ïðîöåññå äëèòåëüíîé íàïðÿæåííîé ôèçè÷åñêîé ðàáîòû âåäåò ê óòîìëåíèþ, åñëè ðåçåðâ èñ÷åðïàí ïîëíîñòüþ, äàëüíåéøàÿ ðàáî85

òà íåâîçìîæíà. Äëÿ ðåøåíèÿ ïðîáëåìû îáåñïå÷åíèÿ ýíåðãèåé ïðè íàïðÿæåííîé ñïîðòèâíîé äåÿòåëüíîñòè áûëà ðàçðàáîòàíà ìåòîäèêà óãëåâîäíîãî íàñûùåíèÿ, ñóòü êîòîðîé çàêëþ÷àåòñÿ â ñëåäóþùåì: çà òðè äíÿ äî íà÷àëà ñîðåâíîâàíèé ñïîðòñìåí ïðîâîäèò òðåíèðîâêè, êîòîðûå äîëæíû èñ÷åðïàòü âñå çàïàñû ãëèêîãåíà. Ïîñëå ýòîãî îí ïîëó÷àåò ïèòàíèå, ñîäåðæàùåå ïî÷òè èñêëþ÷èòåëüíî áåëêè è æèðû. Íàêàíóíå ñîðåâíîâàíèé ñïîðòñìåí â èçîáèëèè ïîëó÷àåò óãëåâîäû, êîòîðûå íàêàïëèâàþòñÿ â îðãàíèçìå (äî 200 ã ãëèêîãåíà), ÷òî äàåò åìó â äåíü ñîðåâíîâàíèé ðåçåðâ óãëåâîäîâ, ïîâûøàþùèé ðåçåðâ âûíîñëèâîñòè. Ðÿä ó÷åíûõ ñ÷èòàåò, ÷òî ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè íå íàäî ïðèíèìàòü óãëåâîäû, òàê êàê ïðèåì ãëþêîçû âûçûâàåò ïîâûøåíèå óðîâíÿ èíñóëèíà, êîòîðûé ñíèæàåò ñíàáæåíèå êðîâè æèðíûìè êèñëîòàìè. Íåäîñòàòî÷íîå ó÷àñòèå æèðíûõ êèñëîò â ýíåðãîñíàáæåíèè âûíóæäàåò îðãàíèçì èñïîëüçîâàòü äëÿ ýòèõ öåëåé çàïàñû ãëèêîãåíà. Íà îñíîâàíèè ýòîãî ñïîðòñìåíàì íå ðåêîìåíäóåòñÿ ïðèíèìàòü óãëåâîäû çà òðè ÷àñà äî ñîðåâíîâàíèé. Îäíàêî åñòü ìíåíèå, ÷òî ïðèåì óãëåâîäîâ â æèäêîé èëè òâåðäîé ôîðìå ìîæåò áûòü ïîëåçíûì, ïðè ýòîì ñïîðòñìåíàì íå ðåêîìåíäóåòñÿ ïðèíèìàòü îáèëüíóþ ïèùó, òàê êàê ýòî ìîæåò âûçâàòü íåïðèÿòíûå ÷óâñòâà â æåëóäêå. Ôðóêòîçà, ñàõàð, ñîäåðæàùèåñÿ â îñíîâíîì âî ôðóêòàõ, íå âûçûâàþò ïîâûøåíèÿ èíñóëèíà â êðîâè è ïîýòîìó íå îãðàíè÷èâàþò ìîáèëèçàöèþ æèðíûõ êèñëîò äëÿ ýíåðãîñíàáæåíèÿ. Îäíàêî ôðóêòîçà âîññòàíàâëèâàåò ãëèêîãåí â äâà ðàçà ìåäëåííåå, ÷åì ñàõàðîçà, ãëþêîçà èëè êðàõìàë.  òî æå âðåìÿ ðàñòâîð ãëþêîçû, ïðèíèìàåìûé íåïîñðåäñòâåííî ïåðåä ñîðåâíîâàíèåì, ïîâûøàåò ðàáîòîñïîñîáíîñòü. Ýòî õîðîøèé ñïîñîá óâåëè÷èòü ïîòðåáëåíèå æèäêîñòè è ïîâûñèòü çàïàñû óãëåâîäîâ â îðãàíèçìå. Âåðîÿòíî, ýòî ñâÿçàíî ñî ñòèìóëÿöèåé îïðåäåëåííûõ ãîðìîíîâ âî âðåìÿ ôèçè÷åñêîé ðàáîòû, ÷òî è ïðåäîòâðàùàåò âûäåëåíèå èíñóëèíà, íåñìîòðÿ íà íàëè÷èå ãëþêîçû. Âûíîñëèâîñòü òàêæå ïîâûøàåòñÿ, åñëè ñïîðòñìåí âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ äëèòåëüíîãî óïðàæíåíèÿ ïðèíèìàåò ðàñòâîð ãëþêîçû. Ðåêîìåíäóåòñÿ ïðèíèìàòü ðàñòâîðû, ñîäåðæàùèå 30—40 ã óãëåâîäîâ, êàæäûé ÷àñ ïðè âûïîëíåíèè äëèòåëüíîé ôèçè÷åñêîé ðàáîòû (Coyle E.F., 1991). Èññëåäîâàíèå âëèÿíèÿ ïðèåìà íàñûùåííîãî óãëåâîäàìè íàïèòêà ó ôóòáîëèñòîâ â ïåðåðûâå ìåæäó òàéìàìè ïîêàçàëî óâåëè÷åíèå ðàáîòîñïîñîáíîñòè, ÷òî áûëî îöå86

íåíî ïî ïðîáåãàåìîé èìè äèñòàíöèè è ïî èíòåíñèâíîñòè ýòîé ðàáîòû.  äðóãîì èññëåäîâàíèè îäíà ãðóïïà âåëîñèïåäèñòîâ âî âðåìÿ 4-÷àñîâîãî çàåçäà ïîëó÷àëà åæå÷àñíî øîêîëàä (êîíäèòåðñêèå èçäåëèÿ), à äðóãàÿ ãðóïïà — íàïèòîê, ïîäñëàùåííûé èñêóññòâåííûì ñàõàðîì. Ðàáîòîñïîñîáíîñòü è âûíîñëèâîñòü ñïîðòñìåíîâ çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èëàñü â ãðóïïå, ïîëó÷àâøåé óãëåâîäû. Íåêîòîðûå èññëåäîâàòåëè óêàçûâàþò, ÷òî áàíàíû è íåêîòîðûå äðóãèå òâåðäûå ïðîäóêòû ìîãóò ýôôåêòèâíåå ñíàáæàòü îðãàíèçì óãëåâîäàìè, ÷åì ñïåöèàëèçèðîâàííûå ñïîðòèâíûå íàïèòêè, îáîñíîâûâàÿ ýòî òåì, ÷òî óãëåâîäû, íàõîäÿùèåñÿ â áàíàíàõ, áûñòðåå óñâàèâàþòñÿ îðãàíèçìîì. Ìîæåò áûòü, ýòî êà÷åñòâî, à òàêæå óäîáñòâî ôîðìû óïîòðåáëåíèÿ íà äèñòàíöèè ñäåëàëè áàíàíû ïîïóëÿðíûì ïèòàíèåì íà äèñòàíöèè ó ñóïåðìàðàôîíöåâ è â òðèàòëîíå (Ëåãêàÿ àòëåòèêà. 1994, ¹ 12). Äëÿ âîñïîëíåíèÿ çàïàñîâ ãëèêîãåíà, èñòîùåííûõ äëèòåëüíîé ôèçè÷åñêîé íàãðóçêîé â îðãàíèçìå ñïîðòñìåíà, íåîáõîäèìî óâåëè÷èòü êîëè÷åñòâî ïðèíèìàåìûõ óãëåâîäîâ â ïåðèîä âîññòàíîâëåíèÿ. Ãëèêîãåí îòêëàäûâàåòñÿ â ìûøöàõ ñî ñêîðîñòüþ ïðèìåðíî 5 % â ÷àñ è äëÿ åãî âîññòàíîâëåíèÿ òðåáóåòñÿ îêîëî 20 ÷àñîâ. Òàê êàê â ïåðâûå äâà ÷àñà âîññòàíîâëåíèå ãëèêîãåíà ïðîèñõîäèò áûñòðåå (7 %), ðåêîìåíäóåòñÿ ïðèíèìàòü óãëåâîäû, åñëè ýòî âîçìîæíî, ñðàçó ïîñëå íàãðóçêè. Ïðèåì óãëåâîäîâ ïðîâîäÿò êàæäûå äâà ÷àñà ïî 50—100 ã, ÷òîáû â òå÷åíèå 20 ÷àñîâ â ñóòî÷íîì ðàöèîíå êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ ñîñòàâèëî îêîëî 500—1000 ã, ÷òî ÿâëÿåòñÿ íåîáõîäèìûì äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ çàïàñîâ ãëèêîãåíà â ìûøöàõ. Ñîçäàíèå «ýíåðãåòè÷åñêîãî äåïî» îñóùåñòâëÿåòñÿ ñïåöèàëèçèðîâàííûì ïèòàíèåì, áîãàòûì óãëåâîäàìè èëè ëèïèäàìè, â çàâèñèìîñòè îò äëèòåëüíîñòè âûïîëíÿåìîé ðàáîòû, ïðîäóêòàìè ïîâûøåííîé áèîëîãè÷åñêîé öåííîñòè (ìåä, ïåðãà, îðåõè), ôàðìàêîëîãè÷åñêèìè ïðåïàðàòàìè, íåñóùèìè ýíåðãèþ. Äëÿ ïîïîëíåíèÿ ýíåðãåòè÷åñêèõ ðåñóðñîâ îðãàíèçìà ñïîðòñìåíà èñïîëüçóþòñÿ äèåòû ñ ïîâûøåííûì ñîäåðæàíèåì óãëåâîäîâ, ðàñòâîðû ðàçëè÷íûõ ñîëåé â ñàõàðíîì ñèðîïå, ïîëèìåðíûå ñèðîïû ãëþêîçû. Äëÿ áûñòðîãî âîññòàíîâëåíèÿ ìûøå÷íîãî ãëèêîãåíà ïðåäëàãàåòñÿ ââîäèòü óãëåâîäíûå äîáàâêè â òâåðäîì âèäå èëè â âèäå ðàñòâîðîâ íåìåäëåííî ïîñëå ñîðåâíîâàíèé èëè òðåíèðîâîê. Ïîëíîöåííîå «ýíåðãåòè÷åñêîå äåïî» â îðãàíèçìå ñïîðòñìåíà ïåðåä ãëàâíûì ñòàðòîì ñîçäàåò óñëîâèÿ äëÿ âûïîëíåíèÿ 87

ðàáîòû áîëüøåé èíòåíñèâíîñòè è äëèòåëüíîñòè. Ê ýòîìó «äåïî» íåîáõîäèìî «çàæèãàíèå», ÷òî â îðãàíèçìå îñóùåñòâëÿåòñÿ ýíäîêðèííîé ñèñòåìîé. Òàê, ðàñõîä óãëåâîäíûõ ðåñóðñîâ, òî åñòü ïåðåõîä ãëèêîãåíà â ãëþêîçó, «çàïóñêàåòñÿ» ýíäîêðèííîé ñèñòåìîé ãèïîòàëàìóñ — ãèïîôèç — íàäïî÷å÷íèêè. Ïðåïàðàòû «êðåàòèí» è «êðåàòèíôîñôàò» îáëàäàþò âûðàæåííûìè ýôôåêòàìè â óñëîâèÿõ íàïðÿæåííîé ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè. Ïðè ïðèåìå êðåàòèíà ñóùåñòâåííî ïîâûøàåòñÿ ïåðåíîñèìîñòü íàãðóçîê ñêîðîñòíî-ñèëîâîãî õàðàêòåðà è óëó÷øàþòñÿ ïîêàçàòåëè ñïåöèàëüíîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè, ñîïðîâîæäàþùèåñÿ ðîñòîì ðåçóëüòàòîâ â áåãå íà êîðîòêèå äèñòàíöèè. Æèðû (âåùåñòâà, ñîñòîÿùèå èç ãëèöåðèíà è æèðíûõ êèñëîò) ÿâëÿþòñÿ ãëàâíûì èñòî÷íèêîì ïðè äëèòåëüíûõ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçêàõ íèçêîé è ñðåäíåé èíòåíñèâíîñòè. Æèðû îáåñïå÷èâàþò íå áîëåå 30—35 % îáùåãî êîëè÷åñòâà ïîñòóïàþùåé ýíåðãèè. Ýòî ñîîòâåòñòâóåò 30—39 ã æèðà íà 1000 êàëîðèé (Ñåéôóëëà Ð.Ä. è äð., 1996). Ñðåäíÿÿ ôèçèîëîãè÷åñêàÿ ïîòðåáíîñòü â æèðå çäîðîâîãî ÷åëîâåêà ñîñòàâëÿåò îêîëî 30 % îò îáùåé êàëîðèéíîñòè ðàöèîíà. Ïðè äëèòåëüíîé ôèçè÷åñêîé íàãðóçêå íèçêîé è ñðåäíåé èíòåíñèâíîñòè äîëÿ æèðîâ âîçðàñòàåò äî 35 % îò îáùåé ýíåðãåòè÷åñêîé öåííîñòè. Íîðìàëüíûé óðîâåíü ïîòðåáëåíèÿ æèðà ñîñòàâëÿåò îêîëî 1—1,5 ã/êã. ÀÒÔ, êðåàòèíôîñôàò è ãëþêîçà ÿâëÿþòñÿ èñòî÷íèêàìè ýíåðãèè äëÿ âûïîëíåíèÿ êðàòêîâðåìåííîé èíòåíñèâíîé ðàáîòû, ââåäåíèå ïðåïàðàòîâ êàðíèòèíà, ìèëäðîíàòà îáåñïå÷èâàåò äëèòåëüíóþ, íî ìåíüøóþ ïî èíòåíñèâíîñòè ðàáîòó çà ñ÷åò ðåãóëèðîâàíèÿ îáìåíà æèðîâ. Áåëêè íåîáõîäèìû äëÿ æèçíè. Îíè ñîñòàâëÿþò îêîëî 15 % ìàññû òåëà ÷åëîâåêà, ÿâëÿÿñü îñíîâîé ìûøå÷íîé òêàíè. Íàø îðãàíèçì ìîæåò ñèíòåçèðîâàòü ïðîòåèí èç àìèíîêèñëîò, íî îí ìîæåò ïðîäóöèðîâàòü òîëüêî íåêîòîðûå àìèíîêèñëîòû. Òå, êîòîðûå íå ñèíòåçèðóþòñÿ, äîëæíû ïðèñóòñòâîâàòü â íàøåé äèåòå. Åñëè ñ ïèùåé íå ïîñòóïàåò àäåêâàòíîå êîëè÷åñòâî íåîáõîäèìûõ àìèíîêèñëîò, òî ïîòåðè áåëêà óâåëè÷èâàþòñÿ, ñèíòåç áåëêà ñíèæàåòñÿ è, êàê ñëåäñòâèå, íàðóøàåòñÿ çäîðîâüå, ïàäàåò ðàáîòîñïîñîáíîñòü. Èññëåäîâàíèÿ ïîñëåäíèõ 15 ëåò ïîêàçàëè, ÷òî ïîòðåáíîñòü â ïðîòåèíàõ óâåëè÷èâàåòñÿ ïðè ðåãóëÿöèè ôèçè÷åñêîé äåÿòåëüíîñòè. Åäèíûõ ïðåäñòàâëåíèé î êîëè÷åñòâåííîé õàðàêòåðèñòèêå íîðì ïîòðåáíîñòè ÷åëîâåêà â áåëêàõ â ìèðå íå ñóùåñòâóåò. Òàê, ïî ðàçíûì äàííûì äëÿ ìóæ÷èí (ñðåäíÿÿ ìàññà òåëà 88

70 êã) â âîçðàñòå 18—40 ëåò, íå çàíÿòûõ òÿæåëûì ôèçè÷åñêèì òðóäîì, ýòà âåëè÷èíà â Êàíàäå ñîñòàâëÿëà 55 ã/ñóòêè, â Áîëãàðèè — 120 ã/ñóòêè, â áûâøåì Ñîâåòñêîì Ñîþçå — 87 ã/ñóòêè. Íåñîìíåííî, áåëêè ÿâëÿþòñÿ âàæíîé ñîñòàâíîé ÷àñòüþ ïèòàíèÿ ñïîðòñìåíîâ, îäíàêî ïîòðåáíîñòü â íèõ íåîäèíàêîâà ó ïðåäñòàâèòåëåé îòäåëüíûõ âèäîâ ñïîðòà. Ðàçëè÷íàÿ ïî èíòåíñèâíîñòè (ñ ïðåèìóùåñòâåííûì ïðîÿâëåíèåì ñêîðîñòíî-ñèëîâûõ êà÷åñòâ, âûíîñëèâîñòè) ôèçè÷åñêàÿ äåÿòåëüíîñòü îêàçûâàåò îñòðîå âîçäåéñòâèå íà îðãàíèçì, âûðàæàþùååñÿ â óìåíüøåíèè ñèíòåçà ïðîòåèíà è ðàñùåïëåíèè áåëêà ñðàçó ïîñëå âûïîëíåíèÿ íàãðóçêè, îäíàêî âðåìÿ è àáñîëþòíûå âåëè÷èíû ýòèõ èçìåíåíèé ðàçëè÷íû è, êàê ðåçóëüòàò, âëèÿíèå äàííûõ óïðàæíåíèé íà îðãàíèçì íåîäèíàêîâî. Òàê, ôèçè÷åñêàÿ äåÿòåëüíîñòü ñ ïðåèìóùåñòâåííûì ïðîÿâëåíèåì âûíîñëèâîñòè âûçûâàåò çíà÷èòåëüíîå óâåëè÷åíèå ìèòîõîíäðèàëüíîãî (ýíçèìàòè÷åñêîãî) áåëêà ïðè ìèíèìàëüíîì âëèÿíèè íà ìûøå÷íóþ ìàññó è ñèëó (ìèîôèáðèëëÿðíûå áåëêè), òîãäà êàê óïðàæíåíèÿ íà ñèëó è ñêîðîñòü îêàçûâàþò íåçíà÷èòåëüíûå âëèÿíèÿ íà áåëêè ìèòîõîíäðèé, à èçìåíåíèÿ â ìûøå÷íîé ìàññå è ñèëå çíà÷èòåëüíû, ÷òî ñõåìàòè÷åñêè ïðåäñòàâëåíî â òàáëèöå 12. Òàêèì îáðàçîì, ïîòðåáíîñòü â áåëêå ó ñïîðòñìåíîâ ðàçëè÷íûõ âèäîâ ñïîðòà íåîäèíàêîâà è îïðåäåëÿåòñÿ âî ìíîãîì çàäà÷àìè, ñòîÿùèìè ïåðåä íèìè, è õàðàêòåðîì âûïîëíÿåìûõ èìè ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé. Òàê, â òîì ñëó÷àå, êîãäà èìååòñÿ íåäîñòàòîê ýíåðãèè, è îñîáåííî â òå÷åíèå äëèòåëüíîãî âðåìåíè, áåëêè ìîãóò îáåñïå÷èòü äîïîëíèòåëüíîå ïîñòóïëåíèå àìèíîêèñëîò äëÿ èñïîëüçîâàíèÿ â êà÷åñòâå çàïàñíîãî èñòî÷íèêà ýíåðãèè, ïîýòîìó, åñëè ñ ïèòàíèåì ïîñòóïàåò íåäîñòàòî÷íî áåëêà èëè èìååò ìåñòî ïåðåòðåíèðîâêà, ïðîèñõîäèò ñíèæåíèå ýíäîãåííîãî ïðîòåèíà (êàê â ìûøöàõ, òàê è â ïå÷åíè) è â êîíå÷íîì ñ÷åòå ñíèæàåòñÿ ñïîðòèâíàÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòü.  òîì ñëó÷àå, åñëè ñïîðòñìåí ïûòàåòñÿ óâåëè÷èòü ìûøå÷íóþ ìàññó, äîáàâî÷íûé áåëîê ïèùè íåîáõîäèì êàê èñòî÷íèê àìèíîêèñëîò äëÿ ïîâûøåíèÿ ñèíòåçà áåëêà. Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî íå âñå ÿñíî â äàííîì âîïðîñå, áåññïîðíà íåîáõîäèìîñòü åæåäíåâíîãî ïîñòóïëåíèÿ áåëêà äëÿ ïîâûøåíèÿ ðåçóëüòàòîâ ïðè ðåãóëÿðíûõ òðåíèðîâêàõ â ñêîðîñòíî-ñèëîâûõ âèäàõ ñïîðòà è âûíîñëèâîñòè. Ïîòðåáíîñòü â ïðîòåèíå ñîñòàâëÿåò îêîëî 1,2—1,5 ã/êã åæåäíåâíî äëÿ áîëüøèíñòâà ñïîðòñìåíîâ, òðåíèðóþùèõñÿ íà âûíîñ89

ëèâîñòü; ýòà âåëè÷èíà äîëæíà áûòü óâåëè÷åíà ïðè î÷åíü áîëüøèõ äëèòåëüíûõ íàãðóçêàõ (êàê, íàïðèìåð, âåëîïðîáåã «Òóð äå Ôðàíñ») (Hecker A.L., 1984). Òàáëèöà 12 Èçìåíåíèÿ â ñêåëåòíûõ ìûøöàõ, ïðîèñõîäÿùèå ïðè ðåãóëÿðíîì âûïîëíåíèè ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé (Booth F., Watson P., 1985; Hecker A.L., 1984; ñîñò. ïî: Lemon P., 1991b) Òèï óïðàæíåíèÿ

Áåã Ïëàâàíèå Òÿæåëàÿ àòëåòèêà

___________

Ðàçìåðû ìûøö Êîíöåíòðàöèÿ Öèòîõðîì Ñ (ñîäåðæàíèå ìèîôèáðèëë) ìèîôèáðèëë ñîäåðæàíèå êîíöåíòðàöèÿ

®* ­* ­

® ® ®

­ ↑ ­

↑ ­ →

↑ — çíà÷èòåëüíûå èçìåíåíèÿ; → íåçíà÷èòåëüíûå èçìåíåíèÿ.

Äëÿ ñïîðòñìåíîâ, òðåíèðóþùèõñÿ â ñêîðîñòíî-ñèëîâûõ âèäàõ ñïîðòà, åæåäíåâíîå ïîñòóïëåíèå áåëêà ñîñòàâëÿåò 1,2—1,7 ã/êã, ÷òî äîëæíî çíà÷èòåëüíî ïîâûøàòü ïîëîæèòåëüíûé àçîòèñòûé áàëàíñ. Òàêèì îáðàçîì, ê âîïðîñó ïîâûøåíèÿ áåëêà â ðàöèîíå íàäî ïîäõîäèòü èíäèâèäóàëüíî, ñ ó÷åòîì ñïåöèôèêè ñïîðòèâíîé äåÿòåëüíîñòè è èíäèâèäóàëüíûõ îñîáåííîñòåé ñïîðòñìåíà. Íåñêîëüêî äåñÿòêîâ ëåò íàçàä ñðåäè ñïîðòñìåíîâ áûë øèðîêî ðàñïðîñòðàíåí ëîçóíã «Â áèôøòåêñàõ ñèëà. Áîëüøå ìÿñà — áîëüøå ñèëû». Áèôøòåêñ áûë øèðîêî ðàñïðîñòðàíåí â ïèòàíèè ñïîðòñìåíîâ, ïîêà íå ñòàë âûçûâàòü ó íèõ îòâðàùåíèÿ è íå áûë çàìåíåí áåëêîâîé ïèùåé. Ìíîãèå ñïîðòñìåíû äóìàþò, ÷òî óïîòðåáëåíèåì áîëüøîãî êîëè÷åñòâà áåëêà ìîæíî óâåëè÷èòü îáúåì ìûøö. Îäíàêî îäèí ñòðîèòåëüíûé ìàòåðèàë, êàêèì ÿâëÿþòñÿ áåëêè, áåç òðåíèðîâêè íå ñîçäàñò áîëüøèå è ñèëüíûå ìóñêóëû. Êðîìå òîãî, ïîñòóïàþùèé â áîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ áåëîê ìîæåò âûçâàòü ó ñïîðòñìåíîâ ñëîæíîñòè ñî çäîðîâüåì. Àìèíîêèñëîòû è ñïåöèàëüíûå áåëêîâûå äîáàâêè ñïîñîáñòâóþò óñêîðåíèþ âîññòàíîâèòåëüíûõ ïðîöåññîâ. Òàê, ãëóòàìèíîâàÿ êèñëîòà âëèÿåò íà âîññòàíîâëåíèå ðàáîòîñïîñîáíîñòè ïîñëå òÿæåëîé íàãðóçêè, îêàçûâàåò ïîëîæèòåëüíîå äåéñòâèå â âèäàõ ñïîðòà, ðàçâèâàþùèõ âûíîñëèâîñòü, ïðè òðåíèðîâêå â óñëîâèÿõ ãèïîêñèè. Ñïîðòñìåíàì ðåêîìåíäóåòñÿ ïî 1—2 ã 3 ðàçà â äåíü. Ïðèåì ìåòèîíèíà ïîêàçàí äëÿ ñïîðòñìåíîâ, òðåíèðóþùèõñÿ â ñèëîâûõ âèäàõ ñïîðòà. Ïîëó÷èëè ðàñïðîñòðàíåíèå áåëêîâûå ñìåñè, ñìåñè íåñêîëüêèõ àìèíîêèñëîò (ëåéöèí, èçîëåéöèí, âàëèí, ãëóòàìèíîâàÿ êèñëîòà è äð.), à òàêæå ñìåñè, ñîäåðæàùèå 90

äîïîëíèòåëüíûé ðÿä ôàðìàêîëîãè÷åñêèõ ïðåïàðàòîâ (íàïðèìåð, L-êàðíèòèí), è ñî÷åòàííûé ïðèåì áåëêîâî-ëèïèäíûõ ñìåñåé ñ àäàïòîãåíàìè ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ. Îäíàêî íàäî ïîìíèòü, ÷òî âêëþ÷åíèå ïðîòåèíîâûõ äîáàâîê â ðàöèîí ñïîðòñìåíà äîëæíî îïðåäåëÿòüñÿ èíäèâèäóàëüíûìè îñîáåííîñòÿìè è ïîòðåáíîñòÿìè, à òàêæå ñïîðòèâíûìè çàäà÷àìè. Âèòàìèíû, ìèíåðàëüíûå âåùåñòâà è ìèêðîýëåìåíòû âûçûâàþò ïîâûøåííûé èíòåðåñ â ñïîðòå â ñâÿçè ñ èìåþùèìèñÿ ïðåäïîëîæåíèÿìè î âëèÿíèè ýòèõ âåùåñòâ íà ñïîðòèâíóþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü. Âèòàìèíû — íåîáõîäèìûå äëÿ íîðìàëüíîé æèçíåäåÿòåëüíîñòè íèçêîìîëåêóëÿðíûå îðãàíè÷åñêèå ñîåäèíåíèÿ ñ âûñîêîé áèîëîãè÷åñêîé àêòèâíîñòüþ. 13 ðàçëè÷íûõ âåùåñòâ ïîëó÷èëè íàçâàíèå âèòàìèíû. Êðîìå òîãî, âûäåëÿþò ãðóïïó âèòàìèíîïîäîáíûõ ñîåäèíåíèé (âèòàìèí Ð, õîëèí, èíîçèò, âèòàìèí U, ëèïîåâàÿ êèñëîòà, îðîòîâàÿ êèñëîòà, ïàíãàìîâàÿ êèñëîòà, èëè âèòàìèí Â15). Âîäîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû (òèàìèí, ðèáîôëàâèí, âèòàìèí Â6, íèàöèí, ïàíòîòåíîâàÿ êèñëîòà, áèîòèí, âèòàìèí Ñ) ó÷àñòâóþò â ýíåðãåòè÷åñêîì ìåòàáîëèçìå â ìèòîõîíäðèÿõ. Ôîëèåâàÿ êèñëîòà è âèòàìèí Â12 ó÷àñòâóþò â ñèíòåçå íóêëåèíîâûõ êèñëîò, îêàçûâàþò âëèÿíèå íà ïðîöåññû êðîâåòâîðåíèÿ; âèòàìèí B12 ó÷àñòâóåò â ìåòàáîëè÷åñêèõ ïðîöåññàõ â ìèòîõîíäðèÿõ, ïðîöåññàõ îêèñëåíèÿ æèðíûõ êèñëîò. Èç æèðîðàñòâîðèìûõ âèòàìèíîâ òîëüêî âèòàìèí Å ó÷àñòâóåò â ýòèõ ïðîöåññàõ. Êðîìå òîãî, âèòàìèíû Å è Ñ îáëàäàþò àíòèîêñèäàíòíûìè ñâîéñòâàìè. Äàííûå î âëèÿíèè âèòàìèíà Ñ íà ñïîðòèâíóþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü ïðîòèâîðå÷èâû. Èìåþòñÿ ñâåäåíèÿ î ïîëîæèòåëüíîì âëèÿíèè äîïîëíèòåëüíîãî ââåäåíèÿ âèòàìèíà Ñ íà ðàáîòîñïîñîáíîñòü ó ñïîðòñìåíîâ â óñëîâèÿõ æàðêîãî êëèìàòà. Ïîä íàçâàíèåì «âèòàìèí Å» èçâåñòåí ðÿä ñîåäèíåíèé, ÿâëÿþùèõñÿ ïðîèçâîäíûìè õðîìàíîëà (èëè òîêîôåðîëà). Íàèáîëüøåé áèîëîãè÷åñêîé àêòèâíîñòüþ ñðåäè ýòèõ ñîåäèíåíèé îáëàäàåò αòîêîôåðîë. Âèòàìèíó Å ïðèíàäëåæèò âàæíàÿ ðîëü â ïîääåðæàíèè ñòàáèëüíîñòè ìåìáðàí êëåòêè è ñóáêëåòî÷íûõ ñòðóêòóð, îáóñëîâëåííàÿ åãî àíòèîêñèäàíòíûìè ñâîéñòâàìè, òî åñòü åãî ñïîñîáíîñòüþ òîðìîçèòü ïåðåêèñíîå îêèñëåíèå ëèïèäîâ, êîòîðîå íà êëåòî÷íîì óðîâíå ñîïðîâîæäàåòñÿ íàáóõàíèåì ìèòîõîíäðèé, ðàçîáùåíèåì îêèñëèòåëüíîãî ôîñôîðèëèðîâàíèÿ (à ïðè äàëåêî çàøåäøåì ïðîöåññå — ñîëþáèëèçàöèåé ìåìáðàííûõ ñòðóêòóð), ÷òî íà 91

óðîâíå öåëîãî îðãàíèçìà ïðîÿâëÿåòñÿ â ðàçâèòèè òàê íàçûâàåìûõ ñâîáîäíî ðàäèêàëüíûõ ïàòîëîãèé. Àíòèîêñèäàíòíûå ñâîéñòâà âèòàìèíà Å îáóñëîâëåíû åãî ñïîñîáíîñòüþ èíàêòèâèðîâàòü ñâîáîäíûå ðàäèêàëû, èíèöèèðóþùèå ïåðåêèñíîå îêèñëåíèå ëèïèäîâ. Âàæíóþ ðîëü â îáåñïå÷åíèè àíòèîêñèäàíòíîé àêòèâíîñòè âèòàìèíà Å èãðàåò ó÷àñòèå α-òîêîôåðîëà â ïîñòðîåíèè öèòîìåìáðàí è ýêðàíèðîâàíèè æèðíûõ êèñëîò ìåìáðàííûõ ëèïèäîâ îò âçàèìîäåéñòâèÿ ñî ñâîáîäíûìè ðàäèêàëàìè. Òàêèì îáðàçîì, âèòàìèí Å êàê àíòèîêñèäàíò ìîæåò ñïîñîáñòâîâàòü áîëåå ýôôåêòèâíîìó îáðàçîâàíèþ ýíåðãèè, âûñòóïàÿ ñòàáèëèçàòîðîì êëåòî÷íûõ ìåìáðàí è ïðåäîòâðàùàÿ îêèñëåíèå æèðíûõ êèñëîò â ìåìáðàíàõ. Èñïîëüçîâàíèå ñåëåíà ñ âèòàìèíîì Å óñèëèâàåò àíòèîêñèäàíòíûå ñâîéñòâà ïîñëåäíåãî, ÷òî çàùèùàåò êëåòêó îò âðåäíîãî äåéñòâèÿ ñâîáîäíûõ ðàäèêàëîâ. Ýòè ôóíêöèè âèòàìèíà Å ìîãóò áûòü ïðèìåíåíû äëÿ ïîâûøåíèÿ çäîðîâüÿ è ðàáîòîñïîñîáíîñòè ñïîðòñìåíîâ, ÷òî è ïîñëóæèëî îñíîâîé äëÿ øèðîêîãî óïîòðåáëåíèÿ âèòàìèíà Å â ñïîðòèâíîé ïðàêòèêå, è îñîáåííî äëÿ âûíîñëèâîñòè. È âñå æå èìåþùèåñÿ äàííûå î âëèÿíèè âèòàìèíà Å ðàçíîðå÷èâû. Îñíîâíûìè ïèùåâûìè èñòî÷íèêàìè âèòàìèíà Å ÿâëÿþòñÿ ðàñòèòåëüíûå ìàñëà (îñîáåííî íåðàôèíèðîâàííûå), ïå÷åíü, ÿéöà, çëàêîâûå è áîáîâûå.  òàáëèöå 13 ïðåäñòàâëåíî ñîäåðæàíèå âèòàìèíà Å â 100 ã ïðîäóêòà. Òàáëèöà 13 Ñîäåðæàíèå âèòàìèíà Å â 100 ã ïðîäóêòà Êîëè÷åñòâî âèò. Å â ìåæäóíàðîäíûõ åäèíèöàõ (ÌÅ)

Ïðîäóêòû

ìàñëî èç ïðîðîùåííîé ïøåíèöû ñåìå÷êè ïîäñîëíå÷íèêà ïîäñîëíå÷íîå ìàñëî ìèíäàëü êóíæóòîâîå ìàñëî êóêóðóçíîå ìàñëî ïðîðîùåííàÿ ïøåíèöà îëèâêîâîå ìàñëî ìàñëî îâñÿíêà ðæàíîé õëåá ìîðêîâü ÿéöà

216,00 90,00 88,00 48,00 45,00 29,00 22,00 18,00 3,60 3,00 2,20 1,00 0,83 92

Âèòàìèí À, áåòà-êàðîòèí, êàê è âèòàìèíû Å è Ñ, èìååò àíòèîêñèäàíòíûé ýôôåêò. Îäíàêî íåò åùå èññëåäîâàíèé, ïîäòâåðæäàþùèõ âëèÿíèå âèòàìèíîâ A, D, Ê íà ñïîðòèâíóþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü.  áîëüøèíñòâå èññëåäîâàíèé áûëî óñòàíîâëåíî, ÷òî ïðè õîðîøî ñáàëàíñèðîâàííîé äèåòå äîáàâëåíèå 1—2 âèòàìèíîâ íå ïîâûøàåò ôèçè÷åñêóþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü. Âîçìîæíî, èñêëþ÷åíèå ñîñòàâëÿþò âèòàìèíû Å è Ñ, äîáàâî÷íîå ââåäåíèå êîìïëåêñîâ âèòàìèíîâ  â æàðêîì êëèìàòå. Òåì íå ìåíåå â íåêîòîðûõ èññëåäîâàíèÿõ îòðèöàåòñÿ ïîëîæèòåëüíîå âëèÿíèå âèòàìèííûõ äîáàâîê, â òîì ÷èñëå è âèòàìèíîâ Ñ è Å, êîìïëåêñîâ âèòàìèíîâ ãðóïïû Â, íà ñïîðòèâíóþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü. Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî âèòàìèííûå äîáàâêè íå îêàçûâàþò ýôôåêòà, êîãäà äèåòà õîðîøî ñáàëàíñèðîâàíà, îíè ìîãóò áûòü íåîáõîäèìû ïðè íàïðÿæåííîé ôèçè÷åñêîé äåÿòåëüíîñòè, êîãäà çíà÷èòåëüíî âîçðàñòàþò ýíåðãåòè÷åñêèå çàïðîñû. Ñ÷èòàþò, ÷òî âîäîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû (âèòàìèí Ñ, âèòàìèíû ãðóïïû Â) íå îêàçûâàþò ïîáî÷íîãî äåéñòâèÿ, òàê êàê âûâîäÿòñÿ èç îðãàíèçìà ÷åðåç ïî÷êè, îäíàêî æèðîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû (A, D, Å, Ê) ìîãóò âûçûâàòü òîêñè÷åñêèå ýôôåêòû. Ñåé÷àñ èçâåñòíî, ÷òî âûñîêèå äîçû íèàöèíà, âèòàìèíà Ñ è, ïî íåêîòîðûì äàííûì, âèòàìèíà Â6, ôîëàöèíà è ïàíòîòåíîâîé êèñëîòû ìîãóò áûòü òîêñè÷íûìè. Íåñêîëüêî ëåò íàçàä, êàê çàìå÷àåò Ý. Äîéçåð, î÷åðåäíûì «÷óäîäåéñòâåííûì ñðåäñòâîì ñïîðòèâíûõ äîñòèæåíèé» áûë îáúÿâëåí âèòàìèí Ñ, è áåçîòâåòñòâåííîå ïðèìåíåíèå èñêóññòâåííîãî ïðåïàðàòà âèòàìèíà Ñ ïðèíÿëî øèðîêèå ìàñøòàáû. Îäíàêî çëîóïîòðåáëåíèå âèòàìèíîì Ñ ìîæåò ïðèíåñòè è ïðè èçâåñòíûõ óñëîâèÿõ ïðèíîñèò âðåä çäîðîâüþ, òàê êàê âèòàìèí Ñ íå íàêàïëèâàåòñÿ è íå õðàíèòñÿ â îðãàíèçìå, ââåäåíèå â îðãàíèçì ÷ðåçìåðíûõ åãî äîç òîëüêî ïåðåãðóæàåò îðãàíû âûäåëåíèÿ è, âîçìîæíî, ñïîñîáñòâóåò îáðàçîâàíèþ êàìíåé â ïî÷êàõ. À áîëüøèå äîçû âèòàìèíà Â6 ìîãóò âûçûâàòü çàáîëåâàíèå íåðâíîé ñèñòåìû (÷óâñòâèòåëüíóþ íåâðîïàòèþ). Èçáûòî÷íîå ïîñòóïëåíèå â îðãàíèçì íèàöèíà (íèêîòèíîâîé êèñëîòû) âûçûâàåò ïîêðàñíåíèå ëèöà, ææåíèå, çóä øåè, ëèöà è ðóê. Èçáûòî÷íîå ïîñòóïëåíèå âèòàìèíà À ÿâëÿåòñÿ ïðè÷èíîé îñòðîãî ãèïåðâèòàìèíîçà, ïðîÿâëÿþùåãîñÿ â âèäå ïîðàæåíèÿ íåðâíîé ñèñòåìû (ãîëîâíàÿ áîëü, ñîíëèâîñòü), øåëóøåíèÿ êîæè, ðàçâèòèÿ äèñïåïòè÷åñêèõ ÿâëåíèé (òîøíîòà, ðâîòà), àíîðåêñèè. Õðîíè÷åñêèé ãèïåðâèòàìèíîç âèòàìèíà À õàðàêòåðèçóåòñÿ ïîðàæåíèåì 93

êîæè (çóä, øåëóøåíèå, ñåáîðåÿ), ãîëîâíîé áîëüþ, áåññîííèöåé, èíîãäà — ïîâûøåíèåì âíóòðè÷åðåïíîãî äàâëåíèÿ. Ïàòîãåíåç ãèïåðâèòàìèíîçà D ñâÿçàí ñ óñèëåííîé ìîáèëèçàöèåé êàëüöèÿ èç êîñòíîé òêàíè, âûçûâàåìîé ïðèåìîì áîëüøèõ äîç âèòàìèíà D, âåäóùåé ê ãèïåðêàëüöèåìèè è âòîðè÷íîé ìåòàñòàòè÷åñêîé êàëüöèôèêàöèè ðÿäà îðãàíîâ è òêàíåé (ïî÷åê, êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ, ñåðäå÷íîé ìûøöû). Âàæíóþ ðîëü â ìåõàíèçìå òîêñè÷åñêîãî äåéñòâèÿ âèòàìèíà D èãðàåò åãî îêèñëåíèå ñ îáðàçîâàíèåì ïðîäóêòîâ ïåðåêèñíîé ïðèðîäû è êàðáîíèëüíûõ ñîåäèíåíèé, èíäóöèðóþùèõ ïåðåêèñíîå îêèñëåíèå ìåìáðàí ëèïèäîâ, ÷òî âåäåò ê ïîâðåæäåíèþ ìåìáðàí êëåòêè è ñóáêëåòî÷íûõ ñòðóêòóð. Òàêèì îáðàçîì, â îáû÷íûõ óñëîâèÿõ ïîòðåáíîñòü â âèòàìèíàõ äîëæíà óäîâëåòâîðÿòüñÿ ïðàâèëüíî ñáàëàíñèðîâàííûì ïèòàíèåì ñ èñïîëüçîâàíèåì åñòåñòâåííûõ ïîëíîöåííûõ ïðîäóêòîâ ïèòàíèÿ. Ïðè áîëüøèõ ôèçè÷åñêèõ íàïðÿæåíèÿõ, îñîáåííî â ýêñòðåìàëüíûõ óñëîâèÿõ, íåîáõîäèìî äîïîëíèòåëüíîå ââåäåíèå âèòàìèíîâ. Ïðè âûïîëíåíèè ñðåäíåé è òÿæåëîé ðàáîòû ïîòðåáíîñòü â âèòàìèíàõ ïîâûøàåòñÿ â 1,5—3 ðàçà. Ïðèìåíåíèå âèòàìèííûõ ïðåïàðàòîâ îïðàâäàíî â òîì ñëó÷àå, êîãäà óñòðàíèòü èëè ïðåäóïðåäèòü âîçíèêíîâåíèå äåôèöèòà â îðãàíèçìå âèòàìèíîâ ïî êàêèì-ëèáî ïðè÷èíàì ñ ïîìîùüþ äèåòû íå óäàåòñÿ. Ïîòðåáíîñòü â âèòàìèíàõ ñóùåñòâåííî çàâèñèò îò êàëîðèéíîñòè ñóòî÷íîãî ðàöèîíà è ñîîòíîøåíèÿ åãî îòäåëüíûõ êîìïîíåíòîâ. Ìèíåðàëüíûå âåùåñòâà íàðÿäó ñ áåëêàìè, æèðàìè, óãëåâîäàìè è âèòàìèíàìè æèçíåííî íåîáõîäèìû äëÿ ÷åëîâåêà. Îíè ó÷àñòâóþò â ïîñòðîåíèè õèìè÷åñêèõ ñòðóêòóð æèâûõ òêàíåé è îñóùåñòâëåíèè áèîõèìè÷åñêèõ è ôèçèîëîãè÷åñêèõ ïðîöåññîâ, ëåæàùèõ â îñíîâå æèçíåäåÿòåëüíîñòè îðãàíèçìà. Ìàêðîýëåìåíòû (êàëüöèé, ôîñôîð, êàëèé, íàòðèé, æåëåçî, õëîð, ñåðà) ñîäåðæàòñÿ â áîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ â îðãàíèçìå, ìèêðîýëåìåíòû (öèíê, ìåäü, õðîì, ìàðãàíåö, êîáàëüò, ìîëèáäåí, éîä, ôòîð, íèêåëü) — â ìàëûõ êîëè÷åñòâàõ.  îðãàíèçìå ÷åëîâåêà ñîäåðæèòñÿ â íîðìå îêîëî 1200 ã êàëüöèÿ, ïðè÷åì 99 % åãî ñîñðåäîòî÷åíû â êîñòÿõ; îí âõîäèò â ñîñòàâ îñíîâíîãî ìèíåðàëüíîãî êîìïîíåíòà êîñòíîé òêàíè. Ìèíåðàëüíûé êîìïîíåíò êîñòíîé òêàíè íàõîäèòñÿ â ñîñòîÿíèè äèíàìè÷åñêîãî ðàâíîâåñèÿ ñ èîíèçèðîâàííûì êàëüöèåì è ôîñôîðîì, ðàñòâîðåííûìè â ïëàçìå êðîâè. Ó âçðîñëîãî ÷åëîâåêà çà 94

ñóòêè âûâîäèòñÿ äî 700 ìã êàëüöèÿ è ñòîëüêî æå îòêëàäûâàåòñÿ âíîâü (Ðà÷êîâ À.Ê., 1993; Ñåéôóëëà Ð.Ä. è äð., 1988, 1996). Êîñòíàÿ òêàíü ÿâëÿåòñÿ íå òîëüêî âàæíåéøåé îïîðíîé ñòðóêòóðîé, íî è ãëàâíûì äåïî êàëüöèÿ è ôîñôîðà, èç êîòîðîãî îðãàíèçì èçâëåêàåò èõ ïðè íåäîñòàòî÷íîì ïîñòóïëåíèè ñ ïèùåé. Êîëè÷åñòâî êàëüöèÿ âî âíåêëåòî÷íîé æèäêîñòè è ìÿãêèõ òêàíÿõ âçðîñëîãî ÷åëîâåêà íå ïðåâûøàåò 10 ã. Êîíöåíòðàöèÿ êàëüöèÿ â ïëàçìå êðîâè â íîðìå íàõîäèòñÿ â ïðåäåëàõ 2,4—2,6 ìì. Ïðèáëèçèòåëüíî ïîëîâèíà ýòîãî êîëè÷åñòâà ñâÿçàíà ñ ñûâîðîòî÷íûìè áåëêàìè, äðóãóþ ïîëîâèíó ñîñòàâëÿåò óëüòðàôèëüòðóåìûé êàëüöèé, áîëüøàÿ ÷àñòü êîòîðîãî ïðåäñòàâëåíà èîíèçèðîâàííûì Ñà. Èîíû êàëüöèÿ ïðèäàþò ñòàáèëüíîñòü êëåòî÷íûì ìåìáðàíàì. Íàðÿäó ñ ïëàñòè÷åñêèìè è ñòðóêòóðíûìè ôóíêöèÿìè, êàëüöèé èãðàåò âàæíóþ ðîëü â îñóùåñòâëåíèè ìíîãèõ ôèçèîëîãè÷åñêèõ è áèîõèìè÷åñêèõ ïðîöåññîâ (îí íåîáõîäèì äëÿ íîðìàëüíîé âîçáóäèìîñòè íåðâíîé ñèñòåìû è ñîêðàòèìîñòè ìûøö, à òàêæå ÿâëÿåòñÿ âàæíåéøèì êîìïîíåíòîì ñâåðòûâàíèÿ êðîâè). Ñíèæåíèå êîíöåíòðàöèè èîíèçèðîâàííîãî êàëüöèÿ âåäåò ê íàðóøåíèÿì ìèíåðàëèçàöèè êîñòíîé òêàíè, ðàõèòó è îñòåîìàëÿöèè, ñíèæåíèþ è óòðàòå ìûøå÷íîãî òîíóñà, ïîâûøåííîé âîçáóäèìîñòè äâèãàòåëüíûõ íåéðîíîâ, ãèïåðêàëüöèåìèÿ âûçûâàåò íàðóøåíèÿ ñåðäå÷íîé äåÿòåëüíîñòè, êàëüöèíîç ïî÷åê, ñåðäöà è äðóãèõ îðãàíîâ. Çäîðîâûé âçðîñëûé ÷åëîâåê, ïîëó÷àþùèé ñáàëàíñèðîâàííûé ðàöèîí, îáû÷íî íàõîäèòñÿ â ñîñòîÿíèè êàëüöèåâîãî ðàâíîâåñèÿ, ê òîìó æå îðãàíèçì ÷åëîâåêà îáëàäàåò äîâîëüíî ãèáêîé ñèñòåìîé àäàïòàöèè ê ðàçëè÷íûì óðîâíÿì ïîòðåáëåíèÿ êàëüöèÿ ñ ïèùåé: îò 200—300 äî 1000—1200 ìã/ñóòêè (Ñàìñîíîâ Ì.À. è äð., 1992). Ïðè òÿæåëîé ôèçè÷åñêîé ðàáîòå è âûñîêîé òåìïåðàòóðå îêðóæàþùåé ñðåäû ïîòåðÿ êàëüöèÿ ñ ïîòîì ìîæåò äîñòèãíóòü 100 ìã/÷àñ (òîãäà êàê â íîðìàëüíûõ óñëîâèÿõ ýòè ïîòåðè íå ïðåâûøàþò 15 ìã/ñóòêè).  ðÿäå ñëó÷àåâ ó ñïîðòñìåíîâ, îñîáåííî ãèìíàñòîê, áàëåðèí, ñîäåðæàíèå êàëüöèÿ â îðãàíèçìå ñíèæåíî, à ñïîðòñìåíêè, îñîáåííî èìåþùèå ìåíñòðóàëüíûå íàðóøåíèÿ, íàèáîëåå ïîäâåðæåíû îñòåîïîðîçó, è äëÿ ïðîôèëàêòèêè äàííîãî çàáîëåâàíèÿ è ïîääåðæàíèÿ ôèçè÷åñêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè èì ðåêîìåíäóåòñÿ ïðèåì êàëüöèÿ óâåëè÷èòü äî 800— 1200 ìã/ñóòêè (Ñàìñîíîâ Ì.À. è äð., 1992). Ôîñôîð â âèäå îñòàòêà ôîñôîðíîé êèñëîòû âõîäèò â ñîñòàâ íóêëåîòèäîâ è íóêëåèíîâûõ êèñëîò, ôîñôîïðîòåèäîâ è êîôåð95

ìåíòîâ, ôîñôîëèïèäîâ è äð. Îêîëî 85 % åãî êîëè÷åñòâà ñîñðåäîòî÷åíî â êîñòÿõ. Ñòðóêòóðíàÿ ôóíêöèÿ ïðèíàäëåæèò è ôîñôîëèïèäàì — îäíèì èç îñíîâíûõ ñòðîèòåëüíûõ áåëêîâ ëèïîïðîòåèíîâûõ ìåìáðàí êëåòîê è ñóáêëåòî÷íûõ îðãàíåëë. Ìíîãîîáðàçíû ìåòàáîëè÷åñêèå ôóíêöèè ôîñôàòà è åãî îðãàíè÷åñêèõ ñîåäèíåíèé. Òàê, âõîäÿ â ñîñòàâ íóêëåèíîâûõ êèñëîò, ôîñôàò ïðèíèìàåò ó÷àñòèå â ïðîöåññàõ êîäèðîâàíèÿ, õðàíåíèÿ è èñïîëüçîâàíèÿ ãåíåòè÷åñêîé èíôîðìàöèè, áèîñèíòåçå íóêëåèíîâûõ êèñëîò è áåëêîâ, ðîñòå è äåëåíèè êëåòîê. Âåëèêà ðîëü ôîñôîðà â ýíåðãåòè÷åñêîì îáìåíå: ìàêðîýðãè÷åñêèå ñîåäèíåíèÿ — ôîñôîðà — ÀÒÔ è êðåàòèíôîñôàò — àêêóìóëèðóþò ýíåðãèþ, îñâîáîæäàåìóþ â ïðîöåññå ãëèêîëèçà è îêèñëèòåëüíîãî ôîñôîðèëèðîâàíèÿ, êîòîðàÿ èñïîëüçóåòñÿ îðãàíèçìîì äëÿ ñîâåðøåíèÿ ìåõàíè÷åñêîé (ìûøå÷íûå ñîêðàùåíèÿ), ýëåêòðè÷åñêîé (ïðîâåäåíèå íåðâíîãî èìïóëüñà), õèìè÷åñêîé (òðàíñïîðò âåùåñòâ ÷åðåç áèîëîãè÷åñêèå ìåìáðàíû) ðàáîòû. Êðîìå òîãî, âñå ïðåâðàùåíèÿ â ïðîöåññå ãëèêîëèçà, ãëèêîíåîãåíåçà è ïåíòîçíîãî öèêëà óãëåâîäû ïðîõîäÿò â ôîñôîðèëèðîâàííîé ôîðìå. Ñîåäèíåíèÿ ôîñôîðíîé êèñëîòû ó÷àñòâóþò â ôåðìåíòàòèâíûõ ïðîöåññàõ, îñòàòîê ôîñôîðíîé êèñëîòû âõîäèò â ñîñòàâ áîëüøèíñòâà êîôåðìåíòîâ, à ôîñôîðèëèðîâàíèå ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç îñíîâíûõ ïóòåé ïðåâðàùåíèÿ âèòàìèíîâ â èõ ôóíêöèîíàëüíî àêòèâíûå êîôåðìåíòíûå ôîðìû. Íåîðãàíè÷åñêèé ôîñôîð ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç êîìïîíåíòîâ áóôåðíîé ñèñòåìû, ïîääåðæèâàþùåé ðÍ ïëàçìû. Ðåêîìåíäóåìàÿ ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü ôîñôîðà äëÿ âçðîñëîãî ÷åëîâåêà ñîñòàâëÿåò 1200 ìã/ñóòêè (Kloss S.À., 1989). Ñåðüåçíóþ ïðîáëåìó ìîæåò âûçâàòü ÷ðåçìåðíîå ïîñòóïëåíèå ôîñôîðà ñ ïèùåé, ïîýòîìó âàæíî ïîääåðæèâàòü îïòèìàëüíîå ñîîòíîøåíèå êàëèÿ è ôîñôîðà â ðàöèîíå (1,0—1,5). Ìàãíèé.  îðãàíèçìå ÷åëîâåêà ñîäåðæèòñÿ îêîëî 25 ã ìàãíèÿ, áîëüøàÿ ÷àñòü êîòîðîãî ñîñðåäîòî÷åíà â âèäå ñîëåé, ôîñôàòîâ è áèêàðáîíàòà, îêîëî 1/5 ìàãíèÿ íàõîäèòñÿ â ìÿãêèõ òêàíÿõ, ãäå îí ñâÿçàí ñ áåëêàìè. Ìàãíèé ÿâëÿåòñÿ êîôàêòîðîì ðÿäà âàæíåéøèõ ôåðìåíòîâ óãëåâîäíî-ôîñôîðíîãî è ýíåðãåòè÷åñêîãî îáìåíà è äðóãèõ ôåðìåíòàòèâíûõ ïðîöåññîâ. Æåëåçî. 60—70 % æåëåçà â îðãàíèçìå íàõîäèòñÿ â ãåìîãëîáèíå, îíî âõîäèò òàêæå â ñîñòàâ ìèîãëîáèíà, öèòîõðîìîâ, îêèñëèòåëüíî-âîññòàíîâèòåëüíûõ ôåðìåíòîâ, èãðàåò âàæíóþ ðîëü â òðàíñïîðòå êèñëîðîäà. Ïîòðåáíîñòü â æåëåçå ó æåíùèí â äâà ðàçà 96

âûøå, ÷åì ó ìóæ÷èí, ñíèæåíèå åãî ñîäåðæàíèÿ â îðãàíèçìå ìîæåò îãðàíè÷èâàòü ðàáîòîñïîñîáíîñòü. Ìíîãî÷èñëåííûå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî â ðåçóëüòàòå íàïðÿæåííîé ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè ïðîèñõîäèò ñíèæåíèå â îðãàíèçìå ñîäåðæàíèÿ ìèíåðàëüíûõ âåùåñòâ, à íåäîñòàòîê èõ îòðèöàòåëüíî ñêàçûâàåòñÿ íà ñïîðòèâíîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Öèíê ÿâëÿåòñÿ êîôàêòîðîì ðÿäà ôåðìåíòîâ, ó÷àñòâóþùèõ â ýíåðãåòè÷åñêîì îáìåíå, èìååò îïðåäåëåííîå çíà÷åíèå â èììóííûõ è ñâîáîäíî-ðàäèêàëüíûõ ïðîöåññàõ. Ìåäü ïðèíèìàåò ó÷àñòèå â îáìåíå æåëåçà, ÿâëÿÿñü êîôàêòîðîì îêñèäàç, áèîëîãè÷åñêàÿ ðîëü åå ñâÿçàíà ñ ó÷àñòèåì â ïîñòðîåíèè ðÿäà ôåðìåíòîâ è áåëêîâ. Õðîì. Áèîëîãè÷åñêàÿ ðîëü åãî ñâÿçàíà ñ ó÷àñòèåì â ðåãóëÿöèè óãëåâîäíîãî, ëèïèäíîãî îáìåíà è ïîääåðæàíèè íîðìàëüíîé òîëåðàíòíîñòè ê ãëþêîçå. Õðîì òàêæå ó÷àñòâóåò â ðåãóëÿöèè ìåòàáîëèçìà õîëåñòåðèíà. Ïðàâèëüíî ñáàëàíñèðîâàííàÿ äèåòà, ñîñòàâëåííàÿ èç ðàçíîîáðàçíûõ ïðîäóêòîâ, îáåñïå÷èâàåò ïîòðåáíîñòè ñïîðòñìåíîâ â ìèíåðàëüíûõ âåùåñòâàõ.  áîëüøèíñòâå ïðîâåäåííûõ èññëåäîâàíèé ïîêàçàíî, ÷òî äîïîëíèòåëüíûå ìèíåðàëüíûå äîáàâêè, ââîäèìûå ïðè íàïðÿæåííîé ôèçè÷åñêîé äåÿòåëüíîñòè èëè ïðè âûïîëíåíèè íàãðóçêè â òÿæåëûõ êëèìàòè÷åñêèõ óñëîâèÿõ (æàðêèé êëèìàò), íå îêàçûâàëè çíà÷èòåëüíîãî âëèÿíèÿ íà ðàáîòîñïîñîáíîñòü, íî óëó÷øàëè çäîðîâüå.  ñïîðòèâíîé ïðàêòèêå ïðèìåíÿþòñÿ óãëåâîäíî-ìèíåðàëüíûå íàïèòêè, âêëþ÷àþùèå ðàçëè÷íûå óãëåâîäû, ìèíåðàëüíûå ñîëè (íàòðèé, êàëèé, ôîñôîð) è íåêîòîðûå îðãàíè÷åñêèå êèñëîòû, àêòèâèðóþùèå îêèñëèòåëüíî-âîññòàíîâèòåëüíûå ïðîöåññû â îðãàíèçìå. Îíè ïðèìåíÿþòñÿ âî âðåìÿ ñîðåâíîâàíèé, à òàêæå ïîñëå òðåíèðîâîê è ñîðåâíîâàíèé. Íà îñíîâàíèè îïûòà ìíîãîëåòíåé ðàáîòû â îáëàñòè ñïîðòèâíîé ìåäèöèíû è îñîáåííî ðåøåíèÿ âîïðîñîâ î ïîâûøåíèè ðàáîòîñïîñîáíîñòè ñïîðòñìåíîâ, óñêîðåíèè âîññòàíîâëåíèÿ è ðàñøèðåíèÿ ãðàíèö àäàïòàöèè ê ôèçè÷åñêîé íàãðóçêå Ð.Ä. Ñåéðóëëà è È.À. Àíêóäèíîâà (1996) ïðèøëè ê çàêëþ÷åíèþ: 1. Ïåðåíàñûùåíèå îðãàíèçìà êàêèì-ëèáî áèîëîãè÷åñêè âàæíûì ìåòàáîëèòîì ñàìî ïî ñåáå íå ÿâëÿåòñÿ ïðè÷èíîé ïîâûøåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè, à ñïîñîáíî, íàîáîðîò, ñäâèíóòü îáìåí âåùåñòâ êàê êîìïåíñàòîðíóþ ðåàêöèþ â íåíóæíîì íàïðàâëåíèè, ÷òî ìîæåò ëèìèòèðîâàòü îïðåäåëåííûå çâåíüÿ îáìåíà âå97

ùåñòâ, ãîðìîíàëüíûõ ñèñòåì è ïîñëóæèòü ïðè÷èíîé îòðèöàòåëüíîãî äåéñòâèÿ. 2. Ðàñõîæåå ìíåíèå, ÷òî ñóùåñòâóþò ÷óäîäåéñòâåííûå äîïèíãîâûå ïðåïàðàòû, êîòîðûå ìîãóò ðåøèòü âñå ïðîáëåìû íåäîðàáîòîê â ó÷åáíî-òðåíèðîâî÷íîì ïðîöåññå, íå èìååò ïîä ñîáîé íè íàó÷íîãî, íè ïðàêòè÷åñêîãî îñíîâàíèÿ. 3. Ëþáûå ñòèìóëÿòîðû-äîïèíãè íàðóøàþò ôèçèîëîãè÷åñêîå ðàâíîâåñèå ðàáîòû ñèñòåì è îðãàíîâ è ìîãóò âûçâàòü ïðîòèâîïîëîæíûé ýôôåêò. 4. Õîòÿ îá ýòîì ìíîãî ïèñàëè, ïîâûøåíèå ðàáîòîñïîñîáíîñòè ñïîðòñìåíîâ è óñêîðåíèå âîññòàíîâëåíèÿ ïîñëå èñòîùàþùèõ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê âîçìîæíî â êîìïëåêñå ïåäàãîãè÷åñêèõ è ìåäèöèíñêèõ ñðåäñòâ, îïòèìèçèðóþùèõ òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ è ñîðåâíîâàòåëüíóþ äåÿòåëüíîñòü. 5. Èñòî÷íèêè ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ ïðè ðàçëè÷íûõ âèäàõ äåÿòåëüíîñòè (îòëè÷íûõ ïî äëèòåëüíîñòè âî âðåìåíè è èíòåíñèâíîñòè) ìîãóò áûòü ñîâåðøåííî ðàçíûìè, è ýòî íå ñëåäóåò çàáûâàòü íè òðåíåðàì, íè âðà÷àì. 6. Íåäîñòàòîê âèòàìèíîâ, ýëåêòðîëèòîâ èëè ìèêðîýëåìåíòîâ, à òàêæå è âîäû ñíèæàåò ôóíêöèîíàëüíûå âîçìîæíîñòè îðãàíèçìà, íà ÷òî ñëåäóåò îáðàòèòü âíèìàíèå ñïîðòèâíûõ âðà÷åé. 7. Ëþáûå ñîåäèíåíèÿ, äåéñòâóþùèå êàê àíòèîêñèäàíòû è àíòèãèïîêñàíòû, ñïîñîáñòâóþò îïòèìàëüíîìó ðåæèìó ðàáîòîñïîñîáíîñòè è âîññòàíîâëåíèÿ. 8. Åäèíñòâåííî ïðàâèëüíûé ìåòîä ïîâûøåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè è óñêîðåíèÿ âîññòàíîâëåíèÿ ñïîðòñìåíî⠗ óñòðàíåíèå ôàêòîðîâ, ëèìèòèðóþùèõ ðàáîòîñïîñîáíîñòü, êîòîðûå íóæíî èçó÷àòü è íå äîïóñêàòü èõ âîçíèêíîâåíèÿ. Ãàðìîíè÷åñêîå âçàèìîäåéñòâèå íåðâíîé è ýíäîêðèííîé ñèñòåì, à òàêæå îáìåíà âåùåñòâ, êàê ñëåäñòâèå ýòîãî, ïîñëóæèò îñíîâàíèåì ê ðàáîòå îðãàíèçìà ñïîðòñìåíîâ â îïòèìàëüíîì ðåæèìå. Äðóãèå ìåòîäîëîãè÷åñêèå ïîäõîäû ÿâëÿþòñÿ ïðîèñêàìè «äîïèíãîâîãî ìîíñòðà» è çàñëóæèâàþò ïðèñòàëüíîãî âíèìàíèÿ. Ôàðìàêîëîãè÷åñêîå ðåãóëèðîâàíèå âîññòàíîâèòåëüíûõ ïðîöåññîâ ðàññìîòðåíî Ð.Ä. Ñåéôóëëîé è äð. (1988, 1996). Åãî ïðèìåíåíèå ôèçèîëîãè÷åñêè îïðàâäàíî, ïîñêîëüêó ïðîâîäèòñÿ ñòðîãî èíäèâèäóàëüíî, ïî êîíêðåòíûì ïîêàçàíèÿì è íàïðàâëåíî íà ðàñøèðåíèå «óçêèõ» ìåñò ìåòàáîëè÷åñêèõ öèêëîâ ñ èñïîëüçîâàíèåì ìàëîòîêñè÷íûõ áèîëîãè÷åñêè àêòèâíûõ ñîåäèíåíèé, ÿâëÿ98

þùèõñÿ èëè íîðìàëüíûìè ìåòàáîëèòàìè, èëè âåùåñòâàìè-êàòàëèçàòîðàìè ðàçëè÷íûõ ðåàêöèé áèîñèíòåçà. Ïîä äåéñòâèåì ýòèõ âåùåñòâ áûñòðåå âîñïîëíÿþòñÿ ïëàñòè÷åñêèå è ýíåðãåòè÷åñêèå ðåñóðñû îðãàíèçìà, àêòèâèçèðóþòñÿ ôåðìåíòû è èçìåíÿþòñÿ ñîîòíîøåíèÿ ôåðìåíò — ñóáñòðàò ðàçëè÷íûõ ðåàêöèé ìåòàáîëèçìà, äîñòèãàåòñÿ ðàâíîâåñèå íåðâíûõ ïðîöåññîâ, óñêîðÿåòñÿ âûâåäåíèå ïðîäóêòîâ êàòàáîëèçìà.  îòëè÷èå îò äîïèíãîâ, èñêóññòâåííî ñòèìóëèðóþùèõ ðàáîòîñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà çà ñ÷åò «âûõëåñòûâàíèÿ» åãî «çàïðåòíûõ» ðåçåðâîâ è ñíÿòèÿ îõðàíèòåëüíîãî òîðìîæåíèÿ, ôàðìàêîëîãè÷åñêèå ñðåäñòâà âîññòàíîâëåíèÿ íàïðàâëåíû, íàîáîðîò, íà âîñïîëíåíèå çàòðà÷åííûõ ïðè íàãðóçêå ðåçåðâîâ, áåç ñòðåññîâîãî è ðåçêî âîçáóæäàþùåãî (ðåçêî òîðìîçÿùåãî) äåéñòâèÿ. Îñíîâíûå òðåáîâàíèÿ ê ïðèìåíÿåìûì ëåêàðñòâåííûì ñîåäèíåíèÿì: - íèçêàÿ òîêñè÷íîñòü è ïîëíàÿ áåçâðåäíîñòü; - îòñóòñòâèå ïîáî÷íîãî äåéñòâèÿ; - óäîáíàÿ ëåêàðñòâåííàÿ ôîðìà. Îñíîâíûå ïðèíöèïû èñïîëüçîâàíèÿ ôàðìàêîëîãè÷åñêèõ ñðåäñòâ âîññòàíîâëåíèÿ: - ïðèìåíåíèå òîëüêî âðà÷îì â ñîîòâåòñòâèè ñ êîíêðåòíûìè ïîêàçàíèÿìè è ñîñòîÿíèåì ñïîðòñìåíà; - ïðåäâàðèòåëüíàÿ ïðîâåðêà èíäèâèäóàëüíîé ïåðåíîñèìîñòè ïðåïàðàòà ñ ó÷åòîì çàâèñèìîñòè ôàðìàêîäèíàìèêè îò ïîëà, âîçðàñòà, îñîáåííîñòåé íåðâíîé ñèñòåìû, ôóíêöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ, õàðàêòåðà ðåæèìà è ïèòàíèÿ, ãåíåòè÷åñêè îáóñëîâëåííîé àêòèâíîñòè ôåðìåíòíûõ ñèñòåì, à òàêæå âîçìîæíîãî èçìåíåíèÿ ôàðìàêîäèíàìèêè â óñëîâèÿõ ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè (òðåíèðîâî÷íîé èëè ñîðåâíîâàòåëüíîé). Ïðè ýòîì ïîëíîñòüþ äîëæíà áûòü èñêëþ÷åíà âîçìîæíîñòü ëåêàðñòâåííîé íåïåðåíîñèìîñòè è àëëåðãè÷åñêèõ ðåàêöèé; - ïðîäîëæèòåëüíîå íåïðåðûâíîå ïðèìåíåíèå ðÿäà ïðåïàðàòîâ ñîïðîâîæäàåòñÿ çíà÷èòåëüíûì óâåëè÷åíèåì ðèñêà ïðîÿâëåíèÿ òîêñè÷åñêèõ ïîñëåäñòâèé, àëëåðãè÷åñêèõ ðåàêöèé (â ðåçóëüòàòå äëèòåëüíîé ñåíñèáèëèçàöèè îðãàíèçìà) è âîçíèêíîâåíèÿ óñòîé÷èâîãî ïðèâûêàíèÿ îðãàíèçìà ê äàííîìó ëåêàðñòâåííîìó ñðåäñòâó. Ïîñëåäíåå îáóñëîâëèâàåò íåîáõîäèìîñòü óâåëè÷åíèÿ äîçû ïðåïàðàòà äëÿ äîñòèæåíèÿ æåëàåìîãî ýôôåêòà, ÷òî, â ñâîþ î÷åðåäü, ïîâûøàåò îïàñíîñòü îò99

ìå÷åííûõ âûøå ïàòîëîãè÷åñêèõ ýôôåêòîâ, óãíåòàåò åñòåñòâåííîå òå÷åíèå âîññòàíîâèòåëüíûõ ïðîöåññîâ, ñíèæàåò òðåíèðóþùèé ýôôåêò íàãðóçêè, îáëåã÷àÿ àäàïòàöèþ ê íåé îðãàíèçìà; - ïðè îäíîâðåìåííîì íàçíà÷åíèè äâóõ è áîëåå ëåêàðñòâåííûõ ñðåäñòâ íåîáõîäèìî ó÷èòûâàòü âîçìîæíîñòü èõ àíòàãîíèçìà. Áîëåå òîãî, ñëåäóåò ñòðåìèòüñÿ ê òîìó, ÷òîáû îäíîâðåìåííî ââîäèìûå ïðåïàðàòû, íàêàïëèâàÿñü â îðãàíèçìå ñïîðòñìåíà, óñèëèâàëè äåéñòâèå äðóã äðóãà; - ïðè àäåêâàòíîì òå÷åíèè âîññòàíîâèòåëüíûõ ïðîöåññîâ íåöåëåñîîáðàçíî ñòðåìèòüñÿ ïóòåì ââåäåíèÿ êàêèõ-ëèáî âåùåñòâ âìåøèâàòüñÿ â åñòåñòâåííîå òå÷åíèå îáìåííûõ ðåàêöèé îðãàíèçìà; - íåäîïóñòèìî èñïîëüçîâàíèå ôàðìàêîëîãè÷åñêèõ ñðåäñòâ âîññòàíîâëåíèÿ (êðîìå âèòàìèíîâ è íàçíà÷åííûõ âðà÷îì äëÿ ëå÷åíèÿ) â ïåðèîä ðîñòà è ôîðìèðîâàíèÿ îðãàíèçìà; - êàòåãîðè÷åñêè çàïðåùåíî èñïîëüçîâàíèå ïðåïàðàòîâ, íå ðàçðåøåííûõ ê ïðèìåíåíèþ ôàðìàêîëîãè÷åñêèì êîìèòåòîì Ðîññèè, è ñðåäñòâ, îòíîñÿùèõñÿ â ñîîòâåòñòâèè ñ äåéñòâóþùåé êëàññèôèêàöèåé ê ðàçðÿäó äîïèíãîâ (Ñåìåíîâ Â.À. è äð., 1994). Èñõîäÿ èç ïðèâåäåííûõ ïîëîæåíèé, ñëåäóåò ñ÷èòàòü, ÷òî êîìïëåêñ âîññòàíîâèòåëüíûõ ôàðìàêîëîãè÷åñêèõ ñðåäñòâ ìîæåò áûòü öåëåñîîáðàçíûì, åñëè îí ïðîâîäèòñÿ íå ïîñòîÿííî, à äîçèðóåòñÿ ìèêðîöèêëàìè. Âîññòàíîâèòåëüíûé ìèêðîöèêë çàâåðøàåò òðåíèðîâî÷íûé ìèêðîöèêë ïîñëå íàèáîëåå íàïðÿæåííûõ íàãðóçîê, «óäàðíûõ» öèêëîâ òðåíèðîâêè, ïðè îñâîåíèè íîâûõ ñëîæíûõ äâèãàòåëüíûõ çàäà÷, ïðè òðåíèðîâêå è ñîðåâíîâàíèÿõ â íåáëàãîïðèÿòíûõ è íåïðèâû÷íûõ äëÿ ñïîðòñìåíà óñëîâèÿõ ñðåäû, ïðè óõóäøåíèè ïåðåíîñèìîñòè íàãðóçîê, ïðîÿâëåíèè ïðèçíàêîâ ïåðåóòîìëåíèÿ è ïåðåíàïðÿæåíèÿ (Ñåéôóëëà Ð.Ä. è äð., 1988; 1996). Ñîâðåìåííûé àðñåíàë ôàðìàêîëîãè÷åñêèõ ïðåïàðàòîâ ïðåäëàãàåò âåñüìà øèðîêèé âûáîð ëåêàðñòâåííûõ ñðåäñòâ, äåéñòâèå êîòîðûõ ìîæåò ñïîñîáñòâîâàòü óñêîðåíèþ ïðîöåññîâ àäàïòàöèè è âîññòàíîâëåíèÿ ïðè ôèçè÷åñêèõ íàãðóçêàõ. Öåëåñîîáðàçíî âûäåëèòü ñëåäóþùèå ãðóïïû âåùåñòâ: 1. Âèòàìèíû, êîôåðìåíòû, ìèêðîýëåìåíòû, ïðîäóêòû ïîâûøåííîé áèîëîãè÷åñêîé öåííîñòè (ÏÏÁÖ). Âèòàìèííûå êîìïëåêñû: àýðîâèò, äåêàìåâèò, òåòðàâèò, êîìïëåâèò, ãëóòàìåâèò, óíäåâèò, ãåêñàâèò è ò. ä. 100

2. Êîôåðìåíòû: êîêàðáîêñèëàçà, ïèðèäîêñàëüôîñôàò, êîáàìàìèä, ëèïîåâàÿ êèñëîòà è ò. ä. 3. Ïðåïàðàòû ïëàñòè÷åñêîãî äåéñòâèÿ: ðèáîêñèí (èíîçèå-F, èíîçèí), îðîòàò êàëèÿ, ìåòèëóðàöèë, ôîñôàäåí (ÀÌÔ), êîáàìàìèä, êàðíèòèí, ïèðèäîêñàëüôîñôàò, Ëèâ-52, ëåãàëåí è äð. 4. Ïðåïàðàòû ýíåðãåòè÷åñêîãî äåéñòâèÿ: ïàíàíãèí, êîêàðáîêñèëàçà, ãëóòàìèíîâàÿ êèñëîòà, ïàíãàìàò êàëüöèÿ (âèò. B15), ëèïîåâàÿ êèñëîòà, ëåöèòèí, îðîòàò êàëèÿ, ðèáîêñèí, êîáàìàìèä, êàðíèòèí, ýññåíöèàëå, ñóêöèíàò íàòðèÿ è ò. ä. 5. Àäàïòîãåíû ðàñòèòåëüíîãî è æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ è èììóíîìîäóëÿòîðû. Àäàïòîãåíû ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ: ðàçëè÷íûå ëåêàðñòâåííûå ôîðìû, ñîäåðæàùèå æåíüøåíü, ýëåóòåðîêîêê, ëèìîííèê êèòàéñêèé, ëåâçåþ ñàôëîðîâèäíóþ, ðîäèîëó ðîçîâóþ (çîëîòîé êîðåíü), àðàëèþ ìàíü÷æóðñêóþ, ñòåðêóëèþ ïëàòàíîëèñòíóþ, çàìàíèõó (ýõèíî-ïàíàêñ âûñîêèé), ïðåïàðàò ýñêóçàí (âûòÿæêó èç êîíñêîãî êàøòàíà). Àäàïòîãåíû æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ: ëèïîöåðåáðèí (ïðåïàðàò ìîçãîâîé òêàíè êðóïíîãî ðîãàòîãî ñêîòà), ïàíòîêðèí (ýêñòðàêò èç íåîêîñòåíåëûõ ðîãîâ ìàðàëà, èçþáðà èëè ïÿòíèñòîãî îëåíÿ), ïåðãà, ïûëüöà è ñîòîâûé ìåä èç ðàìîê ìíîãîëåòíåé ýêñïîçèöèè. Èììóíîìîäóëÿòîðû: öåðíèëòîí, ïîëëèòàáñ, Ò-àêòèâèí, ëåâàìèçîë, ìîðèñòåðîë è äð. 6. Ïðåïàðàòû, âëèÿþùèå íà ýíåðãåòèêó ìîçãîâûõ êëåòîê, òàê íàçûâàåìûå ïñèõîýíåðãèçàòîðû èëè íîîòðîïû. Ñþäà îòíîñÿòñÿ ñîåäèíåíèÿ: àìèíàëîí (ãåìàëîí), ïèðàöåòàì (íîîòðîïèë), íàòðèÿ îêñèáóòèðàò, ïàíòîãàì è äð.; ëåöèòèí-ñîäåðæàùèå âåùåñòâà (öåðåáðîëåöèòèí, ôîñôðåí, ëèïîöåðåáðèí, öåðåáðîëèçèí è äð.), à òàêæå ïèðèäèòîë (ýíöåôàáîë). 7. Ñòèìóëÿòîðû êðîâåòâîðåíèÿ: ïðåïàðàòû æåëåçà â âèäå ðàçëè÷íûõ ñîëåé, ôåððîïëåêñ, ôåððîöåðîí, ôèòîôåððîëàêòîë, ãåìîñòèìóëèí, êîàìèä, êîáàìàìèä, ôèòèí, ôîëèåâàÿ êèñëîòà, ôåððîòîí. 8. Àíòèîêñèäàíòû: òîêîôåðîë (âèòàìèí Å), íàòðèÿ îêñèáóòèðàò, èîíîë, äèáóíîë, òèãóðèë. 9. Ïå÷åíî÷íûå ïðîòåêòîðû: àëëîõîë, ýññåíöèàëå, ëåãàëåí, ëèïîåâàÿ êèñëîòà, êîáàìàìèä, êóêóðóçíûå ðûëüöà (Ñåéôóëëà Ð.Ä. è äð., 1996). 101

ÂÈÒÀÌÈÍÛ, ÊÎÔÅÐÌÅÍÒÛ, ÌÈÊÐÎÝËÅÌÅÍÒÛ, ÏÏÁÖ Ñîâðåìåííûì íàïðàâëåíèåì ñïîðòèâíîé ôàðìàêîëîãèè ÿâëÿåòñÿ ïåðåõîä ê èñïîëüçîâàíèþ ïðåïàðàòîâ âíóòðåííåãî ïðîèñõîæäåíèÿ, êàê ãîâîðèòñÿ, «ñâîåðîäíûõ» îðãàíèçìó è íàçûâàåìûõ âåùåñòâàìè ìåòàáîëè÷åñêîãî òèïà äåéñòâèÿ. Âèòàìèíû è êîôåðìåíòíûå ïðåïàðàòû ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé âàæíåéøóþ ãðóïïó ôàðìàêîëîãè÷åñêèõ ñðåäñòâ ìåòàáîëè÷åñêîãî òèïà äåéñòâèÿ, ïðèìåíÿåìûõ â ñïîðòèâíîé ìåäèöèíå. Âèòàìèííûå ïðåïàðàòû ïðèìåíÿþòñÿ, âî-ïåðâûõ, äëÿ ïðîôèëàêòèêè ãèïîâèòàìèíîçîâ. Íåîáõîäèìîñòü â ïðîôèëàêòè÷åñêîì íàçíà÷åíèè âèòàìèíîâ âîçíèêàåò â âåñåííèé ïåðèîä, ïðè ñìåíå êëèìàòè÷åñêèõ è ãåîãðàôè÷åñêèõ óñëîâèé, ïðè íåäîñòàòêå â ðàöèîíå áîãàòûõ âèòàìèíàìè ïðîäóêòîâ è â ïåðèîäû òðåíèðîâî÷íûõ öèêëîâ, õàðàêòåðèçóþùèõñÿ âûñîêîé èíòåíñèâíîñòüþ íàãðóçîê.  ïðîôèëàêòè÷åñêèõ öåëÿõ ñëåäóåò íàçíà÷àòü íå îòäåëüíûå âèòàìèííûå ïðåïàðàòû, à èõ êîìïëåêñû, ëó÷øå âñåãî â âèäå ãîòîâûõ ïîëèâèòàìèííûõ ïðåïàðàòîâ. Äðóãèì ïîêàçàíèåì ê ïðèìåíåíèþ âèòàìèííûõ ïðåïàðàòîâ ÿâëÿåòñÿ íåîáõîäèìîñòü íàïðàâëåííîãî âîçäåéñòâèÿ ñ èõ ïîìîùüþ (â ñî÷åòàíèè ñ äðóãèìè ñðåäñòâàìè) íà òå÷åíèå àíàáîëè÷åñêèõ, âîññòàíîâèòåëüíûõ ïðîöåññîâ ïðè âîçíèêíîâåíèè íàðóøåíèé òîãî èëè èíîãî âèäà îáìåíà âåùåñòâ, ïðè ñîñòîÿíèÿõ ïåðåíàïðÿæåíèÿ.  òàêèõ ñëó÷àÿõ äîïîëíèòåëüíî ê êîìïëåêñíîé âèòàìèíèçàöèè íàçíà÷àþò îäèí èëè íåñêîëüêî âèòàìèííûõ ïðåïàðàòîâ, âûáîð êîòîðûõ îñíîâûâàåòñÿ íà ïðåèìóùåñòâåííîì âëèÿíèè îòäåëüíûõ âèòàìèíîâ íà òîò èëè èíîé âèä îáìåíà âåùåñòâ. Ïðåèìóùåñòâåííîå âëèÿíèå íà áåëêîâûé îáìåí îêàçûâàþò âèòàìèíû B12, Â, Â6, À, Å, Ê, Â5, íà óãëåâîäíûé îáìåí — âèòàìèíû Â1, Â2, Ñ, ÐÐ, B5, ëèïîåâàÿ êèñëîòà, íà ëèïèäíûé îáìåí — âèòàìèíû Â6, B12, ÐÐ, B5, õîëèí, êàðíèòèí, ëèïîåâàÿ êèñëîòà. Äëèòåëüíîñòü ëå÷åáíîãî êóðñà îïðåäåëÿåòñÿ äîñòèæåíèåì êëèíè÷åñêîãî ýôôåêòà. Ïîìèìî âèòàìèííûõ ïðåïàðàòîâ, â ìåäèöèíå ïðèìåíÿþòñÿ ñèíòåçèðîâàííûå õèìè÷åñêèì ïóòåì êîôåðìåíòû èëè èõ áëèçêèå ïðåäøåñòâåííèêè, êîòîðûå â åñòåñòâåííûõ óñëîâèÿõ îáðàçóþòñÿ â îðãàíèçìå èç âèòàìèíîâ. 102

 íàñòîÿùåå âðåìÿ óñòàíîâëåíî, ÷òî áèîêàòàëèòè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü, êàê ïðàâèëî, ïðèíàäëåæèò íå ñàìèì âèòàìèíàì, à ïðîäóêòàì èõ áèîòðàíñôîðìàöèè — êîôåðìåíòàì. Êîôåðìåíòû, ñâîåîáðàçíûå ïðîäóêòû âòîðîãî ïîêîëåíèÿ âèòàìèíîâ, â ñâîþ î÷åðåäü, ñîåäèíÿÿñü ñî ñïåöèôè÷åñêèìè áåëêàìè, îáðàçóþò ôåðìåíòû-êàòàëèçàòîðû áèîõèìè÷åñêèõ ðåàêöèé, ëåæàùèõ â îñíîâå ôèçèîëîãè÷åñêèõ ôóíêöèé îðãàíèçìà. Èçâåñòíî ñòðîåíèå êîôåðìåíòîâ, ìíîãèå èç íèõ óäàëîñü ïîëó÷èòü ñ ïîìîùüþ õèìè÷åñêîãî ñèíòåçà. Êðîìå òîãî, îòêðûòû êîôåðìåíòû, íå èìåþùèå âèòàìèííûõ ïðåäøåñòâåííèêîâ (êàðíèòèí, ôîñôàäåí, ëèïîåâàÿ êèñëîòà). Èçó÷åíèå ôàðìàêîëîãè÷åñêîé àêòèâíîñòè êîôåðìåíòîâ ïîêàçàëî, ÷òî ýòè âåùåñòâà, ñ îäíîé ñòîðîíû, îáëàäàþò íèçêîé òîêñè÷íîñòüþ, à ñ äðóãîé — âåñüìà øèðîêèì ñïåêòðîì âîçäåéñòâèÿ íà îðãàíèçì. Ê ÷èñëó êîôåðìåíòíûõ ïðåïàðàòîâ âèòàìèííîé ïðèðîäû îòíîñÿòñÿ: êîêàðáîêñèëàçà (êîôåðìåíòíàÿ ôîðìà òèàìèíà — âèò. B1), ðèáîôëàâèí — ìîíîíóêëåîòèä è ôëàâèíàò (êîôåðìåíòíûå ôîðìû âèò. Â2), ïèðèäîêñàëüôîñôàò (êîôåðìåíòíàÿ ôîðìà ïèðèäîêñèíà — âèò. Â6), êîáàìàìèä (êîôåðìåíòíàÿ ôîðìà âèòàìèíà Â12).  àðñåíàë ñîâðåìåííûõ ñðåäñòâ, èñïîëüçóåìûõ â ñïîðòèâíîé ìåäèöèíå, â ïîñëåäíèå ãîäû âîøëè ïðåïàðàòû, ñîçäàííûå íà îñíîâå ïðîèçâîäíûõ âèòàìèíîâ. Íàïðèìåð, ïèðèäèòîë, ïðîèçâîäíîå ïèðèäîêñèíà, ïîëîæèòåëüíî âëèÿÿ íà ìåòàáîëè÷åñêèå ïðîöåññû â òêàíÿõ ãîëîâíîãî ìîçãà, èìååò îò÷åòëèâûé ìÿãêèé ñòèìóëèðóþùèé ýôôåêò. Ê ýòîé ãðóïïå ïðåïàðàòîâ ïðèìûêàþò ïàíòîãàì (ïàíòîòåíîâàÿ êèñëîòà + ÃÀÌÊ), îêñèêîáàëàìèí (ìåòàáîëèò âèò. Â12), äèïðîìîíèé (ôðàãìåíò âèò. B15) è äð. Ìèêðîýëåìåíòû, êàê è âèòàìèíû, ÿâëÿþòñÿ æèçíåííî íåîáõîäèìûìè êîìïîíåíòàìè òêàíåé îðãàíèçìà. Íàõîäÿñü â íåçíà÷èòåëüíûõ êîíöåíòðàöèÿõ â ñòðóêòóðå ðÿäà âàæíåéøèõ ýíçèìîâ, ãîðìîíîâ, âèòàìèíîâ è äðóãèõ áèîëîãè÷åñêè àêòèâíûõ ôàêòîðîâ, ìèêðîýëåìåíòû ñïîñîáíû ñòèìóëèðîâàòü èëè óãíåòàòü ìíîãèå ôåðìåíòàòèâíûå ïðîöåññû. Ïðèñóòñòâèå ìèêðîýëåìåíòîâ îñîáåííî âàæíî ó ñïîðòñìåíîâ â ïåðèîä òÿæåëûõ òðåíèðîâî÷íûõ íàãðóçîê è ñîðåâíîâàíèé, êîãäà ìíîãîêðàòíî ïîâûøåííûé ìåòàáîëèçì òðåáóåò ÷åòêîãî ôóíêöèîíèðîâàíèÿ ðåãóëÿòîðíûõ è ýíçèìíûõ ñèñòåì. 103

Ïðè èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâêàõ â îðãàíèçìå ñïîðòñìåíîâ íàáëþäàåòñÿ ñíèæåíèå ñîäåðæàíèÿ ðÿäà ìèêðî- è ìàêðîýëåìåíòîâ, îñîáåííî â ëåòíèé ïåðèîä ïðè âûñîêîé òåìïåðàòóðå. Êðîìå òîãî, âûñîêàÿ ôèçè÷åñêàÿ è ïñèõîýìîöèîíàëüíàÿ íàãðóçêà ïðåäúÿâëÿþò ïîâûøåííûå òðåáîâàíèÿ ê öåíòðàëüíîé íåðâíîé è ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìàì.  ñâÿçè ñ ýòèì ïîëó÷èëî ðàñïðîñòðàíåíèå íàçíà÷åíèå â ïðîôèëàêòè÷åñêèõ öåëÿõ âèòàìèííî-ìèíåðàëüíûõ íàïèòêîâ (êîêòåéëåé) ñ äîáàâëåíèåì ëåãêèõ òîíèçèðóþùèõ, ñòèìóëèðóþùèõ èëè ñåäàòèâíûõ ñðåäñòâ ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ. Ñîñòàâ íàïèòêîâ ìîæåò âàðüèðîâàòüñÿ è âêëþ÷àòü òå èíãðåäèåíòû, êîòîðûå áîëüøå íåîáõîäèìû äàííîìó ñïîðòñìåíó íà äàííîì ýòàïå òðåíèðîâîê. Ñïîðòèâíûå íàïèòêè íàçíà÷àþòñÿ, êàê ïðàâèëî, ïîñëå èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâîê ñ öåëüþ àêòèâèçàöèè âîññòàíîâèòåëüíûõ ïðîöåññîâ. Àêòèâíî ó÷àñòâóÿ â ðàçëè÷íûõ áèîõèìè÷åñêèõ ïðîöåññàõ, âèòàìèíû ïðè êîìáèíèðîâàííîì ïðèìåíåíèè ñîâìåñòíî ñ ìèêðîýëåìåíòàìè ìîãóò îêàçûâàòü ðàçíîñòîðîííåå áèîëîãè÷åñêîå äåéñòâèå. Òàê, êîìáèíèðîâàííûé ïîëèâèòàìèííûé ïðåïàðàò â êàïñóëàõ «Ñóïðàäèí» («Supradyn», Øâåéöàðèÿ), ñîäåðæàùèé 12 âèòàìèíîâ è 8 ìèêðîýëåìåíòîâ, èñïîëüçóåòñÿ äëÿ óñêîðåíèÿ ïðîöåññîâ âîññòàíîâëåíèÿ, â ïåðèîä íàïðÿæåííûõ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê, äëÿ óñêîðåíèÿ àäàïòàöèè ê ýêñòðåìàëüíûì ôàêòîðàì âíåøíåé ñðåäû, äëÿ ïîâûøåíèÿ ðåçèñòåíòíîñòè îðãàíèçìà, ñòèìóëÿöèè ôèçè÷åñêîé è ïñèõè÷åñêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Ïðèìåíÿþò âíóòðü ïî 1 êàïñóëå 2 ðàçà â äåíü ïîñëå åäû. Êóðñ îò 3 äî 4 íåäåëü â òðåíèðîâî÷íîì ïåðèîäå, â ñîðåâíîâàòåëüíîì ïåðèîäå — 2—3 äíÿ. Èññëåäîâàíèÿ, ïðîâåäåííûå (21) íà ñïîðòñìåíàõ, ïðåäñòàâèòåëÿõ ðàçëè÷íûõ âèäîâ ñïîðòà, âûÿâèëè âûñîêóþ ýôôåêòèâíîñòü ïðåïàðàòà «Ñóïðàäèí», îñîáåííî â ñî÷åòàíèè ñ ïðåïàðàòàìè «Ýëòîí» è «Ëåâåòîí», â áîðüáå ñ óòîìëåíèåì è ïåðåíàïðÿæåíèåì, ïîêàçàëè ïîëîæèòåëüíîå âëèÿíèå åãî íà äåÿòåëüíîñòü íåðâíîé ñèñòåìû è èììóííóþ ðåçèñòåíòíîñòü îðãàíèçìà. Ìàðèíèë «Ñïîðò» (ôèðìà «Ñèâèä», Øâåöèÿ) ïðåäñòàâëÿåò ïðèðîäíûé âèòàìèííî-ìèíåðàëüíûé êîìïëåêñ, ñîäåðæàùèé ìèêðîýëåìåíòû (éîä, êàëüöèé, êàëèé, êîáàëüò, ìàãíèé, ìàðãàíåö, ìîëèáäåí, ñåëåí, öèíê), âèòàìèíû (À, Â6, Â2, B3, Â12, E), æèðíûå êèñëîòû, íåçàìåíèìûå àìèíîêèñëîòû. Ïðåïàðàò ÿâëÿåòñÿ ýôôåêòèâíûì ñðåäñòâîì äëÿ êîððåêöèè âèòàìèííîãî è ìèíåðàëüíîãî ñòàòóñà îðãàíèçìà. Ðåêîìåíäóåòñÿ ñïîðòñìåíàì äëÿ óñ104

êîðåíèÿ ïðîöåññîâ àäàïòàöèè, âîññòàíîâëåíèÿ, ïîâûøåíèÿ èììóííîé ðåçèñòåíòíîñòè îðãàíèçìà ïî ñëåäóþùåé ñõåìå: â ïåðâóþ íåäåëþ ïî 2 òàáëåòêè 3 ðàçà â äåíü, ñî âòîðîé íåäåëè ïî 3— 4 òàáëåòêè 3 ðàçà â äåíü. Êóðñ — 3—4 íåäåëè. Èññëåäîâàíèÿ, ïðîâåäåííûå À.Ä. Ñåéôóëëîé, È.À. Àíêóäèíîâîé (1996) ïîêàçàëè, ÷òî ñïîðòñìåíû (ïëàâàíèå, I ðàçðÿä è ìàñòåðà ñïîðòà), ïîëó÷àâøèå ìàðèíèë «Ñïîðò», èìåëè íåñêîëüêî ëó÷øóþ äèíàìèêó ïðèðîñòà ðåçóëüòàòîâ â ñïåöèàëüíûõ òåñòàõ, îòðàæàþùèõ àíàýðîáíóþ ïðîèçâîäèòåëüíîñòü îðãàíèçìà ñïîðòñìåíà (íàïðèìåð, ïëàâàíèå 4 × 50 ì). Òàê, ðåçóëüòàòû òåñòèðîâàíèÿ óëó÷øèëèñü ó ñïîðòñìåíîâ, ïðèíèìàâøèõ ïðåïàðàò, â ñðåäíåì íà 1,17 ñ, â êîíòðîëüíîé ãðóïïå — íà 0,86 ñ. Îòìå÷åíî óñêîðåíèå ïðîöåññîâ âîññòàíîâëåíèÿ ïîñëå ìàêñèìàëüíîé è ñóáìàêñèìàëüíîé íàãðóçêè ïîä âëèÿíèåì ïðåïàðàòà ìàðèíèë «Ñïîðò». Ñî÷åòàííûé ïðèåì ìàðèíèë «Ñïîðò» ñ âèòàìèíîì Ñ â äîçå 0,5 ã è «Àýðîâèòîì» ïî îäíîé òàáëåòêå â äåíü â òå÷åíèå 6 äíåé õàðàêòåðèçîâàëñÿ óñòîé÷èâîé òåíäåíöèåé ê ñíèæåíèþ îñòðîðåñïèðàòîðíûõ çàáîëåâàíèé. Äëÿ ñïîðòñìåíîâ ðåêîìåíäóþòñÿ áåëêîâûå ñìåñè, ïðîäóêòû ïîâûøåííîé áèîëîãè÷åñêîé öåííîñòè (ÏÏÁÖ): ÑÏ-11, áåëîê «Áîäðîñòü», øòàðê-ïðîòåèí, ñïîðòèâíûé íàïèòîê ñ ãèäðîëèçàòîì, ïðîòåèíîâûé íàïèòîê, áåëêîâûé ïðåïàðàò «Ñèíòåç», ïå÷åíüå «Îëèìïèÿ», óãëåâîäíî-ìèíåðàëüíûå íàïèòêè «Ñïàðòàêèàäà», «Âèêòîðèÿ», «Îëèìïèÿ», «Âåëîòîí» è äð. (Ñåéôóëëà Ð.Ä. è äð., 1996).  ìåíþ ðåêîìåíäóåòñÿ âêëþ÷àòü ñïåöèàëüíûå ïèùåâûå ïðåïàðàòû: ñïîðòèâíûå íàïèòêè ñ áåëêîâûì ãèäðîëèçàòîì, áåëêîâî-ãëþêîçíûé øîêîëàä, áåëêîâîå ïå÷åíüå «Îëèìï», áåëêîâûé ìàðìåëàä è äð. Ñóõîé ñïîðòèâíûé íàïèòîê «Îëèìïèÿ» ñîäåðæèò: ãèäðîëèçàò — 20 ã, ãëþêîçó — 200 ã, ñàõàð — 20 ã, êðàõìàë — 20 ã, àñêîðáèíîâóþ êèñëîòó — 0,5 ã, êèñëûé ôîñôîðíîêèñëûé íàòðèé — 3 ã, ïîâàðåííóþ ñîëü — 1,5 ã, ëèìîííóþ êèñëîòó — 4— 5 ã, ñóõîé ÷åðíîñìîðîäèíîâûé èëè êëþêâåííûé ýêñòðàêò — 20 ã. Ñîäåðæèìîå áàíêè ðàñòâîðÿþò â 800 ìë êèïÿ÷åíîé âîäû è ïðèíèìàþò ïî 0,5—1 ñòàêàíó â ïåðåðûâàõ ìåæäó íàãðóçêàìè èëè ïîñëå òðåíèðîâêè. Ñïîðòèâíûé íàïèòîê ñ ãèäðîëèçàòîì, íàðÿäó ñî âñåìè êîìïîíåíòàìè ñóõîãî ñïîðòèâíîãî íàïèòêà, ñîäåðæèò åùå 20 ã ãèäðîëèçàòà êàçåèíà — îñíîâíîãî áåëêà ìîëîêà. Ñïîñîá ïðèãîòîâëåíèÿ, äîçà òå æå, ÷òî è ó ñóõîãî íàïèòêà. 105

Óãëåâîäíî-áåëêîâî-ìèíåðàëüíûé íàïèòîê «Âåëîòîí» ñîñòîèò èç óãëåâîäîâ, ðàñòèòåëüíûõ áåëêîâ (îâñÿíêà), âèòàìèíîâ, ìèíåðàëüíûõ ñîëåé. Ðåêîìåíäóåòñÿ ñïîðòñìåíàì â ñêîðîñòíî-ñèëîâûõ âèäàõ ñïîðòà. Ñóòî÷íàÿ äîçà — 50 ã.  âåëîñïîðòå (øîññåéíûå ãîíêè) èñïîëüçóåòñÿ â êà÷åñòâå ïèòàíèÿ íà äèñòàíöèè. Áåëêîâî-ãëþêîçíûé øîêîëàä «Ñïîðò» ñîñòîèò: èç 20 % ìîëî÷íûõ áåëêîâ, 60 % ãëþêîçû è 4 ã âèòàìèíîâ. Ðàçîâûé ïðèåì — ïîë-ïëèòêè. Ñóòî÷íàÿ äîçà — 50—100 ã. Ðåêîìåíäóåòñÿ ñïîðòñìåíàì, òðåíèðóþùèìñÿ â ñêîðîñòíî-ñèëîâûõ âèäàõ ñïîðòà.

ÏÐÅÏÀÐÀÒÛ

ÏËÀÑÒÈ×ÅÑÊÎÃÎ

ÄÅÉÑÒÂÈß

Ïðåïàðàòû ýòîé ãðóïïû ïîâûøàþò ñîäåðæàíèå áåëêà è íóêëåèíîâûõ êèñëîò, òî åñòü âëèÿþò íà ñòðóêòóðó êëåòêè è ðåãåíåðàòèâíûå ïðîöåññû â íåé. Âîçäåéñòâèå èõ ïðèâîäèò ê óâåëè÷åíèþ ìûøå÷íîé ìàññû è ñèëû. Êðîìå òîãî, îíè ñïîñîáñòâóþò âîñïîëíåíèþ äåôèöèòà êîôåðìåíòîâ è ôåðìåíòîâ, ó÷àñòâóþùèõ â ïðîöåññàõ àíàáîëèçìà è òêàíåâîãî äûõàíèÿ, âëèÿþò íà óãëåâîäíûé îáìåí. Îñîáóþ ðîëü ýòè âåùåñòâà èãðàþò â ïðåäóïðåæäåíèè ôèçè÷åñêîãî ïåðåíàïðÿæåíèÿ. Ïðèìåíåíèå ôàðìàêîëîãè÷åñêèõ ñðåäñòâ íåñòåðîèäíîé ñòðóêòóðû, îêàçûâàþùèõ àíàáîëè÷åñêèé ýôôåêò — ïîâûøåíèå áèîñèíòåçà íóêëåèíîâûõ êèñëîò è áåëêîâ, ñïîñîáñòâóåò ðîñòó ôóíêöèîíàëüíûõ âîçìîæíîñòåé îðãàíèçìà ñïîðòñìåíà ïîä âëèÿíèåì òðåíèðîâêè, áîëåå áûñòðîìó äîñòèæåíèþ îïòèìàëüíîé ñïîðòèâíîé ôîðìû, ïîâûøåíèþ óñòîé÷èâîñòè îðãàíèçìà ê èíôåêöèîííûì è íåñïåöèôè÷åñêèì ôàêòîðàì. Àíàáîëè÷åñêèì ýôôåêòîì îáëàäàåò ðÿä ïðîèçâîäíûõ ïèðèìèäèíà — ÐÍÊ è åå ïðåäøåñòâåííèêè. Êàëèÿ îðîòàò ÿâëÿåòñÿ èñõîäíûì ïðîäóêòîì äëÿ áèîñèíòåçà óðèäèíôîñôàòà, âõîäÿùåãî â ñîñòàâ íóêëåèíîâûõ êèñëîò. Îðîòàòîâàÿ êèñëîòà è åå ñîëè ïðèìåíÿþòñÿ ïðè íàðóøåíèè áåëêîâîãî îáìåíà è äëÿ ñòèìóëÿöèè îáìåííûõ ïðîöåññîâ.  ñïîðòèâíîé ïðàêòèêå ýòè ïðåïàðàòû ïðèìåíÿþòñÿ äëÿ ïîâûøåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè â âèäàõ ñïîðòà, ñâÿçàííûõ ñ ðàçâèòèåì âûíîñëèâîñòè, â ïåðèîä áîëüøèõ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê äëÿ ïðîôèëàêòèêè è óñòðàíåíèÿ íàðóøåíèé òèïà ïåðåíàïðÿæåíèÿ ìèîêàðäà, óñèëåíèÿ ýðèòðîïîýçà, äëÿ ëå÷åíèÿ è ïðîôèëàêòèêè áîëåâîãî ïå÷åíî÷íîãî ñèíäðîìà, äëÿ óñêîðåíèÿ ïðîöåññîâ âîññòàíîâëåíèÿ. Êóðñ ïðèåìà îò 30—40 äíåé è áîëåå â äîçå 106

0,5—2,0 ã â ñóòêè. Ìåòèëóðàöèë òàêæå ñòèìóëèðóåò ñèíòåç áåëêà, óëó÷øàåò óñâîåíèå ïèùåâûõ óãëåâîäîâ è ñèíòåç ãëèêîãåíà, ïîâûøàåò ýôôåêòèâíîñòü òðåíèðîâêè, óñêîðÿåò ïðîöåññû âîññòàíîâëåíèÿ è ðàáîòîñïîñîáíîñòè, óâåëè÷èâàåò òîíóñ îðãàíèçìà. Íàçíà÷àåòñÿ â äîçå 1,5—2,5 ã â ñóòêè íà òðè ïðèåìà.  ýòó æå ãðóïïó âõîäÿò öèòîçèí, óðàöèë, äèãèäðîòèìèí. Ïóðèíîâûå ïðîèçâîäíûå — ðèáîêñèí (èíîçèí) ïîâûøàþò àêòèâíîñòü ðÿäà ôåðìåíòîâ öèêëà Êðåáñà. Ñî÷åòàííîå ïðèìåíåíèå èíîçèíà è îðîòàòà êàëèÿ ïîâûøàåò àíàýðîáíóþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü, óâåëè÷èâàåò çàïàñû ãëèêîãåíà â òêàíÿõ. Ïîëîæèòåëüíûé ýôôåêò, êàê ïðàâèëî, íàñòóïàåò ïðè ïðèìåíåíèè íå ìåíåå 20 äíåé â äîçå: êàëèÿ îðîòàòà 1,0 ã è 0,4 ã èíîçèíà. Òàêèå öèêëû ñëåäóåò ïðîâîäèòü íå áîëåå òðåõ ìåñÿöåâ ïåðåä íàèáîëåå îòâåòñòâåííûìè ñîðåâíîâàíèÿìè ñ ïåðåðûâîì 10 äíåé.  äåíü ñîðåâíîâàíèé ïðèåì èíîçèíà äî 1,0 ã. Ñàôèíîð ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé êîìáèíèðîâàííûé ïðåïàðàò, ñîäåðæàùèé ðèáîêñèí, ñàïàðàë, ôëîâåðèí, êàëèÿ îðîòàò. Ïðèìåíÿþò ïî 1—2 òàáëåòêè 2—4 ðàçà â äåíü â òå÷åíèå 1—5 íåäåëü. Àäåíèí, ãóàíèí è äðóãèå ïðåïàðàòû íåñòåðîèäíîé ñòðóêòóðû îáëàäàþò àíàáîëèçèðóþùèìè ñâîéñòâàìè è òàêæå íàõîäÿò ïðèìåíåíèå â ñïîðòèâíîé ïðàêòèêå. Ôîñôàäåí — àäåíîçèí-5-ìîíîôîñôàò (ÀÌÔ) — ÿâëÿåòñÿ ðåãóëÿòîðîì àêòèâíîñòè ìíîãèõ ôåðìåíòîâ è ôåðìåíòíûõ ñèñòåì. Àíàáîëè÷åñêèé ýôôåêò ôîñôàäåíà ïðîÿâëÿåòñÿ â óâåëè÷åíèè ìûøå÷íîé ìàññû, óëó÷øåíèè áåëêîâîãî ñîñòàâà ìûøå÷íîé òêàíè, â àêòèâàöèè áèîñèíòåçà íóêëåèíîâûõ êèñëîò. Ôîñôàäåí, êðîìå òîãî, îêàçûâàåò íîðìàëèçóþùåå âëèÿíèå íà ïðîöåññû ìèêðîöèðêóëÿöèè â ñåðäå÷íîé ìûøöå, ÷òî ïðèâîäèò ê íîðìàëèçàöèè ÝÊÃ-ïîêàçàòåëåé è îáóñëîâëèâàåò èñïîëüçîâàíèå åãî ïðè ïåðåíàïðÿæåíèè ñåðäöà. Ïîëîæèòåëüíîå âîçäåéñòâèå ôîñôàäåíà íà àíàáîëè÷åñêèå ïðîöåññû â îðãàíèçìå ñîïðîâîæäàåòñÿ óñèëåíèåì ýíåðãåòè÷åñêîãî îáìåíà çà ñ÷åò äîïîëíèòåëüíîãî îáðàçîâàíèÿ ÀÒÔ. Ýòèìè ñâîéñòâàìè ïðåïàðàòà îáóñëîâëåíî åãî ïîëîæèòåëüíîå âîçäåéñòâèå íà ôèçè÷åñêóþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü. Îäíàêî ïðè èçó÷åíèè ïñèõîôàðìàêîëîãè÷åñêèõ îñîáåííîñòåé ôîñôàäåíà áûëî âûÿâëåíî íàëè÷èå óñïîêàèâàþùèõ, òðàíêâèëèçèðóþùèõ ñâîéñòâ. Ýòî ñëåäóåò ó÷èòûâàòü ïðè íàçíà÷åíèè åãî ñïîðòñìåíàì â ñîðåâíîâàòåëüíîì ïåðèîäå è ðåêîìåíäîâàòü åãî ïðåèìóùåñòâåííî âî âòîðîé ïîëîâèíå äíÿ è íà íî÷ü. Ïðåïàðàò ýêäèñòåí — ïðèðîäíîå ñîåäèíåíèå ñòåðîèäíîé ñòðóêòóðû (ïîëó÷àþò èç êîðíåé áîëü107

øåãîëîâíèêà ñàôëîðîâèäíîãî — ëåâçåè), îáëàäàåò òîíèçèðóþùèì äåéñòâèåì, óñèëèâàåò ïðîöåññû áèîñèíòåçà áåëêà â îðãàíèçìå, óëó÷øàåò îáìåííûå ïðîöåññû â ïå÷åíè, ñïîñîáñòâóåò íîðìàëèçàöèè ìåòàáîëè÷åñêèõ ïðîöåññîâ ïðè èíòåíñèâíûõ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçêàõ. Ýêäèñòåí íàçíà÷àþò ñïîðòñìåíàì ïî 0,005— 0,01 ã 3 ðàçà â äåíü à òå÷åíèå 15—20 äíåé. Ïîëîæèòåëüíûé ýôôåêò ôàðìàêîëîãè÷åñêîé êîððåêöèè áåëêîâîãî îáìåíà äîñòèãàåòñÿ ñî÷åòàííûì ïðèåìîì îðîòàòà êàëèÿ, èíîçèíà, ìåòèëóðàöèëà, êàðíèòèíà ñ âèòàìèíàìè (òîêîôåðîë, ôîëèåâàÿ êèñëîòà), àìèíîêèñëîòàìè (ìåòèîíèí) è äðóãèìè ñðåäñòâàìè.

ÏÐÅÏÀÐÀÒÛ

ÝÍÅÐÃÅÒÈ×ÅÑÊÎÃÎ

ÄÅÉÑÒÂÈß

Ïðåïàðàòû ýíåðãåòè÷åñêîãî äåéñòâèÿ ñïîñîáñòâóþò ñîçäàíèþ â îðãàíèçìå òàê íàçûâàåìûõ «áèîýíåðãåòè÷åñêèõ äåïî», ïîâûøàþùèõ çàïàñû óãëåâîäîâ èëè ëèïèäîâ â çàâèñèìîñòè îò çàäà÷ âûïîëíÿåìîé ðàáîòû. Ïðåïàðàòû ýíåðãåòè÷åñêîãî äåéñòâèÿ àêòèâèçèðóþò òàêæå ôåðìåíòíûå è êîôåðìåíòíûå ñèñòåìû, ó÷àñòâóþùèå â îêèñëåíèè, ïîâûøàþò óñòîé÷èâîñòü îðãàíèçìà ê ãèïîêñèè. Ñþäà îòíîñÿòñÿ èíîçèí, êàðíèòèí, ëèïîåâàÿ êèñëîòà è äð., ýíåðãåòè÷åñêèì ñâîéñòâîì îáëàäàåò è îðîòàò êàëèÿ. Èçâåñòíî, ÷òî òàêèå ïðåïàðàòû, êàê ÀÒÔ, êðåàòèíôîñôàò è ãëþêîçà ÿâëÿþòñÿ èñòî÷íèêàìè ýíåðãèè äëÿ âûïîëíåíèÿ êîðîòêîé, íî èíòåíñèâíîé ðàáîòû, â òî âðåìÿ êàê êàðíèòèí è ìèëäðîíàò îáåñïå÷èâàþò áîëåå äëèòåëüíóþ ðàáîòó, íî ìåíüøóþ ïî èíòåíñèâíîñòè, çà ñ÷åò ðåãóëÿöèè îáìåíà æèðîâ è óãëåâîäîâ. Ëåöèòèí è ãëóòàìèíîâàÿ êèñëîòà óñèëèâàþò àêòèâíîñòü àäåíîçèíòðèôîñôàòàçû (ÀÒÔàçà), ëåöèòèí óëó÷øàåò ìîáèëèçàöèþ æèðîâ è îêèñëåíèå. Ãàììà — àìèíîìàñëÿíàÿ êèñëîòà (ÃÀÌÊ) ïîâûøàåò àäàïòàöèîííûå âîçìîæíîñòè ÖÍÑ è ó÷àñòâóåò â ðåãóëÿöèè ïðîöåññîâ ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ, óñêîðÿåò âîññòàíîâëåíèå ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Àäåíîçèíìîíîôîñôîðíàÿ êèñëîòà (ÀÌÔ) òàêæå ïîëîæèòåëüíî âëèÿåò íà ýíåðãåòè÷åñêèå ïðîöåññû. Ñ ýòîé öåëüþ ÀÌÔ ïðèíèìàþò â òå÷åíèå òðåõ íåäåëü ïî 0,025 ã äâàæäû â äåíü (4). Ïàíàíãèí (ìàãíèåâàÿ è êàëèåâàÿ ñîëè àñïàðàãèíîâîé êèñëîòû) îêàçûâàåò âëèÿíèå íà ýíåðãåòè÷åñêèå ïðîöåññû (îñîáåííî ýôôåêòèâíî ïðèìåíåíèå ïàíàíãèíà ñïîðòñìåíàìè, òðåíèðóþùèìèñÿ â ðàçâèòèè âûíîñëèâîñòè). 108

Ëèïîåâàÿ êèñëîòà — êîôåðìåíò, ó÷àñòâóþùèé â îêèñëèòåëüíîì äåêàðáîêñèëèðîâàíèè ïèðîâèíîãðàäíîé êèñëîòû è α-êåòîêèñëîò, èãðàåò âàæíóþ ðîëü â ïðîöåññå îáðàçîâàíèÿ ýíåðãèè â îðãàíèçìå. Ïî õàðàêòåðó áèîõèìè÷åñêîãî äåéñòâèÿ ëèïîåâàÿ êèñëîòà ïðèáëèæàåòñÿ ê âèòàìèíàì ãðóïïû Â. Ëèïîåâàÿ êèñëîòà ó÷àñòâóåò â ðåãóëèðîâàíèè ëèïèäíîãî è óãëåâîäíîãî îáìåíà, îêàçûâàåò ëèïîòðîïíûé ýôôåêò, âëèÿåò íà îáìåí õîëåñòåðèíà, óëó÷øàåò ôóíêöèþ ïå÷åíè. Ðèáîêñèí (èíîçèí) — èíîçèåíóêëåîòèä, ïðåäøåñòâåííèê ïóðèíîâûõ îñíîâàíèé íóêëåèíîâûõ êèñëîò. Èíîçèí, â îòëè÷èå îò äðóãèõ íóêëåîòèäîâ, ëåãêî ïðîíèêàåò â êëåòêó, ãäå, ôîñôîðèëèðóÿñü, ïðåâðàùàåòñÿ â ðèáîçî-1-ôîñôàò è ðèáîçî-5-ôîñôàò, êîòîðûå ÿâëÿþòñÿ îñíîâíûì ñóáñòðàòîì ðàçëè÷íûõ áèîõèìè÷åñêèõ ðåàêöèé. Ââåäåíèå èíîçèíà ñîïðîâîæäàåòñÿ óâåëè÷åíèåì óðîâíÿ ÀÒÔ â êëåòêàõ. Êðîìå òîãî, èíîçèí àêòèâèçèðóåò ôåðìåíòû ïèðîâèíîãðàäíîé êèñëîòû, ÷òî îáåñïå÷èâàåò íîðìàëüíûé ïðîöåññ äûõàíèÿ. Êàðíèòèí — â íàèáîëüøåì êîëè÷åñòâå ñîäåðæèòñÿ â ìûøå÷íîé òêàíè. Ïîñòóïàåò â îðãàíèçì ñ ïèùåé, õîòÿ ñïîñîáåí îáðàçîâûâàòüñÿ è ïóòåì áèîñèíòåçà. Ñîãëàñíî ñîâðåìåííûì âîççðåíèÿì, êàðíèòèí ÿâëÿåòñÿ êîôàêòîðîì ñèñòåìû îêèñëåíèÿ æèðíûõ êèñëîò. Ýôèðû æèðíûõ êèñëîò, ñîåäèíÿÿñü ñ êàðíèòèíîì, ñïîñîáíû ïðîíèêàòü ÷åðåç âíóòðåííþþ ìåìáðàíó ìèòîõîíäðèé, ãäå ëîêàëèçîâàíà ñèñòåìà β-îêèñëåíèÿ. Èçâåñòíî, ÷òî ýíåðãèÿ, ïîëó÷åííàÿ ïðè îêèñëåíèè âûñîêîìîëåêóëÿðíîé æèðíîé êèñëîòû, âî ìíîãî ðàç ïðåâûøàåò ýíåðãåòè÷åñêèé âûõîä ïðîöåññîâ ãëèêîëèçà è îêèñëåíèÿ ìåòàáîëèòîâ öèêëà Êðåáñà. Àíòèîêñèäàíòíûé ýôôåêò ïðåïàðàòîâ êàðíèòèíà îáóñëîâëèâàåòñÿ ïðåæäå âñåãî òåì, ÷òî îí óãíåòàåò îêèñëÿåìîñòü ëèïèäîâ, ñíèæàÿ êîëè÷åñòâî ãèäðîïåðåêèñåé ëèïèäîâ. Ïðèìåíåíèå êàðíèòèíà è L-êàðíèòèíà-3 ïîâûøàåò ñïîðòèâíóþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü. Êóðñ ïðèåìà L-êàðíèòèíà åæåäíåâíî ïî 4 ã ïåðîðàëüíî â òå÷åíèå íåäåëè. Ïðè ïîäãîòîâêå ê ñîðåâíîâàíèÿì êóðñ ïðèåìà — òðè íåäåëè ïî 3 ã ïåðîðàëüíî åæåäíåâíî è 2—3 ã ïåðîðàëüíî çà 2 ÷àñà äî ñîðåâíîâàíèé. Äîçû ìîãóò âàðüèðîâàòüñÿ â çàâèñèìîñòè îò âèäà ñïîðòà è èíäèâèäóàëüíûõ îñîáåííîñòåé ñïîðòñìåíà. Ïðåïàðàò ìèëäðîíàò îòíîñèòñÿ ê êëàññó ãèäðàçèíîâûõ áåòàèíîâ, ÿâëÿþùèõñÿ áëèæàéøèìè ñòðóêòóðíûìè àíàëîãàìè ó-áó109

òèðîáåòàèíà (îäíîãî èç ïðåäøåñòâåííèêîâ êàðíèòèíà).  ïðèñóòñòâèè ìèëäðîíàòà ïðîèñõîäèò óãíåòåíèå áèîñèíòåçà êàðíèòèíà è ñíèæåíèå åãî êîíöåíòðàöèè â êëåòêå, ÷òî ïðèâîäèò ê óãíåòåíèþ îêèñëåíèÿ æèðíûõ êèñëîò.  óñëîâèÿõ íåäîñòàòî÷íîãî ñíàáæåíèÿ òêàíåé êèñëîðîäîì ââåäåíèå ìèëäðîíàòà ïðåïÿòñòâóåò íàêîïëåíèþ Y-ãèäðîêñèïðîèçâîäíûõ àöåòèëêîýíçèìà À è ïîääåðæèâàåò íà âûñîêîì óðîâíå â êëåòêå îòíîøåíèå íàä/íàä-Í, ÷òî ñòèìóëèðóåò ðåàêöèè ãëèêîëèçà â öèêëå òðèêàðáîíîâûõ êèñëîò. Ïîêàçàíà ýôôåêòèâíîñòü ïðèìåíåíèÿ ñïîðòñìåíàìè ìèëäðîíàòà â äîçå 1 ã çà 3 ÷àñà äî ñîðåâíîâàíèé â öåëÿõ ïðî÷íîãî ïîâûøåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè â óïðàæíåíèÿõ, ñâÿçàííûõ ñî çíà÷èòåëüíûì ïðîÿâëåíèåì âûíîñëèâîñòè. Ìèëäðîíàò â ñïîðòèâíîé ìåäèöèíå ïðèìåíÿåòñÿ òàêæå â êà÷åñòâå ñðåäñòâà, óìåíüøàþùåãî ÿâëåíèÿ ïåðåíàïðÿæåíèÿ ïðè ôèçè÷åñêèõ ïåðåãðóçêàõ. Àêòîâåãèí ôîðòå (Ñîëêîñåðèë) ñîäåðæèò äåïðîòåèíèçèðîâàííûé ãåìîäåðèâàò èç òåëÿ÷üåé êðîâè ñ íèçêîìîëåêóëÿðíûìè ïåïòèäàìè è äåðèâàòàìè íóêëåèíîâûõ êèñëîò. Ïðåïàðàò îêàçûâàåò âëèÿíèå íà îáìåí âåùåñòâ â êëåòêàõ, óëó÷øàåò ïåðåíîñ êèñëîðîäà è ñóáñòðàòîâ, à òàêæå èõ óñâîåíèå, ñïîñîáñòâóåò àêòèâàöèè ýíåðãîçàâèñèìûõ ïðîöåññîâ ïðè ïîâûøåííîì ïîòðåáëåíèè ýíåðãèè. Ïðèåì ïî 1—2 äðàæå (ïðè íåîáõîäèìîñòè 3 äðàæå) 2 ðàçà â äåíü. Êóðñ ïðèåìà 2—3 íåäåëè (Ñåéôóëëà Ð.Ä. è äð., 1996).

ÀÄÀÏÒÎÃÅÍÛ

ÐÀÑÒÈÒÅËÜÍÎÃÎ

È

ÆÈÂÎÒÍÎÃÎ

ÏÐÎÈÑÕÎÆÄÅÍÈß

Àäàïòîãåíû èìåþò ñëîæíîå õèìè÷åñêîå ñòðîåíèå è îêàçûâàþò âîçáóæäàþùåå äåéñòâèå íà ÖÍÑ. Êðîìå òîãî, äåéñòâóþùèå íà÷àëà ýòèõ ïðåïàðàòîâ íîðìàëèçóþò ôóíêöèþ ýíäîêðèííîé ñèñòåìû. Àäàïòîãåííûå ñðåäñòâà îáëàäàþò àäàïòîãåííûì (ïîâûøåíèå ïðèñïîñîáëÿåìîñòè îðãàíèçìà ê èçìåíÿþùèìñÿ óñëîâèÿì âíåøíåé ñðåäû), ñòèìóëèðóþùèì (ïîâûøåíèå ðàáîòîñïîñîáíîñòè íà íåñêîëüêî ÷àñîâ ïîñëå îäíîêðàòíîãî ïðèåìà) è òîíèçèðóþùèì äåéñòâèåì (ïîâûøåíèå ðàáîòîñïîñîáíîñòè íå òîëüêî â ïåðèîä ïðèåìà, íî è â òå÷åíèå ïîñëåäóþùåãî âðåìåíè). Àäàïòîãåíû ïðèíèìàþò ó÷àñòèå â ðåãóëÿöèè òåïëîîáìåíà â îðãàíèçìå, ïîâûøàþò òåïëîâóþ óñòîé÷èâîñòü â óñëîâèÿõ ïåðåãðåâàíèÿ ñ îäíîâðåìåííûì óëó÷øåíèåì ðàáîòîñïîñîáíîñòè. 110

Áîëüøèíñòâî áèîëîãè÷åñêèõ ýôôåêòîâ àäàïòîãåíîâ îáóñëîâëåíî èõ àíòèñòðåññîðíûì äåéñòâèåì. Ïðåïàðàòû ïðåïÿòñòâóþò ðàçâèòèþ ñòðåññà, ïîâûøàÿ íåñïåöèôè÷åñêóþ óñòîé÷èâîñòü îðãàíèçìà ê ðàçëè÷íûì âîçäåéñòâèÿì.  óñëîâèÿõ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê, ïðåâûøàþùèõ âîçìîæíîñòè äîñòèãíóòîãî óðîâíÿ ôèçè÷åñêîé àäàïòàöèè, âêëþ÷àþòñÿ äîïîëíèòåëüíûå çàùèòíûå ðåàêöèè, ïåðâîíà÷àëüíî ñïåöèôè÷åñêèå, à ïðè äàëüíåéøåì óâåëè÷åíèè íàãðóçêè (âûøå óðîâíÿ ôèçè÷åñêîé àäàïòàöèè) è ðåàêöèè îáùåãî àäàïòàöèîííîãî ñèíäðîìà, êîòîðûå ìîãóò âî ìíîãî ðàç óâåëè÷èâàòü óñòîé÷èâîñòü îðãàíèçìà ê ÷ðåçìåðíîìó ôèçè÷åñêîìó âîçäåéñòâèþ. Ïîâûøåíèå íåñïåöèôè÷åñêîé ñîïðîòèâëÿåìîñòè, äîñòèãàåìîé ñ ïîìîùüþ àäàïòîãåíîâ, ñâÿçàíî ñ íàðàñòàíèåì óðîâíÿ ôèçè÷åñêîé àäàïòàöèè çà ñ÷åò àêòèâàöèè ïðîöåññîâ áûñòðîé ìîáèëèçàöèè ýíåðãèè è åå âîññòàíîâëåíèÿ. Èññëåäîâàíèÿ, ïðîâåäåííûå ïðîôåññîðîì À. Ðà÷êîâûì (1993), ïîêàçàëè, ÷òî àäàïòîãåíû â áîëüøåé ñòåïåíè ñïîñîáñòâóþò ïðîöåññàì âîññòàíîâëåíèÿ ïîñëå óòîìëåíèÿ, ÷åì ïîâûøåíèþ ïðåäåëà ôèçè÷åñêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Òàê, ïðè âûïîëíåíèè äëèòåëüíîé íàãðóçêè áîëüøîé èíòåíñèâíîñòè ñòèìóëèðóþùåå äåéñòâèå àäàïòîãåíîâ ïðîÿâëÿåòñÿ êàê íà ôîíå èñõîäíîãî óòîìëåíèÿ, òàê è áåç íåãî, íî ñòåïåíü ýôôåêòèâíîñòè ðàçëè÷àåòñÿ. Ïðè âûïîëíåíèè æå ñïðèíòåðñêîé íàãðóçêè ìàêñèìàëüíîé èíòåíñèâíîñòè áåç ôîíîâîãî óòîìëåíèÿ ïðåïàðàòû ðîäèîëû, ýëåóòåðîêîêêà, ëåâçåè, æåíüøåíÿ íå èçìåíÿþò îáúåì âûïîëíÿåìîé ðàáîòû. Àäàïòîãåíû äàâàëèñü â ñëåäóþùèõ äîçàõ: ýêñòðàêòû ýëåóòåðîêîêêà, æåíüøåíÿ è ëåâçåè ïî 2 ìë íà ïðèåì, ýêñòðàêò ðîäèîëû 15 êàïåëü, 1 ìë 1 %-íîãî ðàñòâîðà ïèðèäðîëà. Íàáëþäåíèÿ ïðîâîäèëèñü íà 2—3-é äåíü ïîñëå ââåäåíèÿ ïðåïàðàòà.  òî æå âðåìÿ ýêñòðàêò ðîäèîëû, ýëåóòåðîêîêêà çàìåòíî ïîâûøàþò ðàáîòîñïîñîáíîñòü ïðè âûïîëíåíèè òîé æå íàãðóçêè ïîñëå äîçèðîâàííîé ðàáîòû, âûçâàâøåé óòîìëåíèå, ïðè÷åì ïðåïàðàò ðîäèîëû â áîëüøåé ñòåïåíè. Êîìáèíèðîâàííûé ïðèåì íåñêîëüêèõ àäàïòîãåíîâ óñèëèâàåò èõ òîíèçèðóþùèé è ìåòàáîëè÷åñêèé ýôôåêòû; äåéñòâèå àäàïòîãåíîâ òàêæå ïîâûøàåòñÿ ïðè îäíîâðåìåííîì ïðèåìå àäàïòîãåíîâ (ýêñòðàêò ëèìîííèêà è ñàïàðàë) è âèòàìèíà Å. Ïðîäóêòû ï÷åëîâîäñòâà ÿâëÿþòñÿ îäíîé èç ïåðñïåêòèâíåéøèõ ãðóïï ôàðìàêîëîãè÷åñêèõ ïðåïàðàòîâ è ïðîäóêòîâ ïèòàíèÿ, ñîäåðæàùèõ âûñîêîàêòèâíûå áèîëîãè÷åñêèå âåùåñòâà. Ïðèðîäà 111

åùå íå çíàåò ñòîëü ïèòàòåëüíîãî è áèîëîãè÷åñêè àêòèâíîãî ïðîäóêòà, êîòîðûé áû îáëàäàë òàêèì ýôôåêòèâíûì äåéñòâèåì íà óìñòâåííóþ, ôèçè÷åñêóþ è ñåêñóàëüíóþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü.  ðàçëè÷íûõ ñòðàíàõ ñîçäàíû ïðåïàðàòû, ñîäåðæàùèå ïðîäóêòû ï÷åëîâîäñòâà â òîì èëè èíîì âèäå.  èññëåäîâàíèÿõ Ð.Ä. Ñåéôóëëû, È.À. Àíêóäèíîâîé (1996) ïîêàçàíî, ÷òî ââåäåíèå àäàïòîãåíîâ ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ â ìåä è ïîñëåäóþùåå ïðèìåíåíèå òàêîãî ìåäà çíà÷èòåëüíî óñèëèâàåò èõ ñóììàðíûé ýôôåêò. Ìåä â äàííîì ñëó÷àå âûñòóïàåò êàê ýíåðãåòè÷åñêèé ïðîäóêò, íåîáõîäèìûé äëÿ âûïîëíåíèÿ îïðåäåëåííîé ðàáîòû, à òàêæå ïîâûøàåò ïðîíèöàåìîñòü áèîëîãè÷åñêèõ ìåìáðàí è ãèñòîãåìàòè÷åñêèõ áàðüåðîâ. Ôîðìà ïðîïèñè è äðóãèå ñâîéñòâà ïðåïàðàòîâ îïèñàíû â îáñòîÿòåëüíîì ñïðàâî÷íèêå Ì.Ä. Ìàøêîâñêîãî (1993). Íèæå ïðèâåäåì ñõåìû íàçíà÷åíèÿ íåêîòîðûõ àäàïòîãåíîâ äëÿ ïîâûøåíèÿ ôèçè÷åñêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè (Ðà÷êîâ À.Ê., 1993). 1. Íàñòîéêà æåíüøåíÿ à) ñòèìóëèðóþùåå äåéñòâèå íà ÖÍÑ ïðè îäíîêðàòíîì ïðèåìå 2—10 ìë âíóòðü çà 1,5 ÷àñà äî ñîðåâíîâàíèÿ. Ýôôåêò ïðîäîëæàåòñÿ áîëåå 3 ÷àñîâ; á) òîíèçèðóþùåå äåéñòâèå, ïðåäóïðåæäåíèå ïîâðåæäàþùåãî äåéñòâèÿ èñòîùàþùèõ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê â áåãå è äðóãèõ âèäàõ ñïîðòà íà âûíîñëèâîñòü — ïðè ïðèåìå ïî 15—25 êàïåëü â òå÷åíèå 14—28 äíåé. 2. Ýêñòðàêò ýëåóòåðîêîêêà à) ñòèìóëèðóþùåå äåéñòâèå íà ÖÍÑ ïðè ïðèåìå 2—5 ìë çà 1,5—2 ÷àñà äî ñîðåâíîâàíèÿ; á) ñòèìóëÿöèÿ ôèçè÷åñêîé è óìñòâåííîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè ïðè ïðèåìå âíóòðü ïî 2 ìë ïðåïàðàòà â ñóòêè â òå÷åíèå ìåñÿöà. 3. Íàñòîéêà àðàëèè Òîíèçèðóþùåå äåéñòâèå, ïîâûøåíèå ôèçè÷åñêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè ïðè ïðèåìå âíóòðü ïî 30—40 êàïåëü â äåíü äî åäû (óëó÷øåíèå ôèçè÷åñêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè ÷åðåç 14—21 äåíü) â òå÷åíèå ìåñÿöà. 112

4. Ýêñòðàêò ðîäèîëû à) óëó÷øåíèå ðåçóëüòàòîâ â áåãå íà ñðåäíèå è äëèííûå äèñòàíöèè, â ëûæíûõ ãîíêàõ, ïîâûøåíèå ðåçóëüòàòîâ ñòðåëüáû â áèàòëîíå ïðè ïðèåìå âíóòðü 10 êàïåëü ïðåïàðàòà îäíîêðàòíî çà 30 ìèíóò äî ñòàðòà.

ÏÑÈÕÎÝÍÅÐÃÈÇÀÒÎÐÛ Ê ýòîé ãðóïïå îòíîñÿòñÿ â ïåðâóþ î÷åðåäü ïðåïàðàòû ãàììààìèíîìàñëÿíîé êèñëîòû, ÿâëÿþùåéñÿ íîðìàëüíûì ìåòàáîëèòîì ìîçãà, ãäå ïîä åå âëèÿíèåì óñèëèâàþòñÿ ýíåðãåòè÷åñêèå ïðîöåññû, ïîâûøàåòñÿ äûõàòåëüíàÿ àêòèâíîñòü òêàíåé ãîëîâíîãî ìîçãà, óëó÷øàåòñÿ óòèëèçàöèÿ ìîçãîì ãëþêîçû, ñòèìóëèðóþòñÿ ôåðìåíòíûå ñèñòåìû öèêëà Êðåáñà, óëó÷øàåòñÿ êðîâîñíàáæåíèå ìîçãà, óñêîðÿåòñÿ óäàëåíèå èç ìîçãà òîêñè÷íûõ ïðîäóêòîâ, ÷òî îáóñëîâëèâàåò âîçìîæíîñòü åå ïðèìåíåíèÿ ïîñëå áîëüøèõ òðåíèðîâî÷íûõ è îñîáåííî ñîðåâíîâàòåëüíûõ íàãðóçîê â âèäàõ ñïîðòà, ñâÿçàííûõ ñ íàèáîëüøèìè òðåáîâàíèÿìè ê ÖÍÑ è âîçìîæíîñòüþ ìèêðîïîâðåæäåíèé ãîëîâíîãî ìîçãà (áîêñ, âåëîñïîðò, ñòðåëüáà, õîêêåé è äð.), à òàêæå ïðè âåãåòîñîñóäèñòûõ äèñòîíèÿõ è ïîñòòðàâìàòè÷åñêîì ñèíäðîìå. Ïðåïàðàòû: àìèíàëîí (ãàììàëîí), íàòðèÿ îêñèáóòèðàò, ïèðàöåòàì, ïàíòîãàì; ïðåïàðàòû, ñîäåðæàùèå ëåöèòèí: öåðåáðîëåöèòèí, ôîñôðåí (èç ðàñòèòåëüíûõ è æèâîòíûõ ôîñôàòèäîâ) è äð. Ïèðèäèòîë — ïðîèçâîäíîå âèòàìèíà Â6, ñèíîíèìû: ýíöåôàáîë, ýíåðáîë, ïèðèòèîêñèí; åãî ïñèõîôàðìàêîëîãè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü îáóñëîâëåíà áëàãîïðèÿòíûì âëèÿíèåì íà ìåòàáîëèçì öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû. Ñî÷åòàííîå ïðèìåíåíèå ïèðèäèòîëà è êîáàìàìèäà ñïîñîáñòâóåò ïîâûøåíèþ îáó÷àåìîñòè äåòåé, êîíöåíòðàöèè âíèìàíèÿ íà âûïîëíÿåìîé ðàáîòå ó âçðîñëûõ (îïåðàòîðîâ, äèñïåò÷åðîâ, øàõìàòèñòîâ è äð.). Ïîäîáíûå ñâîéñòâà ýòîãî ñî÷åòàíèÿ ìîãóò íàéòè ïðèìåíåíèå è â ñïîðòèâíîé ïðàêòèêå, îñîáåííî â ñëîæíîòåõíè÷åñêèõ âèäàõ ñïîðòà. Ïèêàìèëîí ïîâûøàåò ôèçè÷åñêóþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü, ñïîñîáñòâóåò ðàñøèðåíèþ ãðàíèö àäàïòàöèè, îïòèìèçèðóåò ïñèõè÷åñêóþ äåÿòåëüíîñòü, îñîáåííî â óñëîâèÿõ ñîðåâíîâàíèé. Äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè è ïðè ïîâûøåííûõ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçêàõ ñïîðòñìåíàì íàçíà÷àþò Ïèêàìèëîí â ñóòî÷íîé äîçå 0,06—0,08 ã â òå÷åíèå äâóõ íåäåëü (Ñìóëüñêèé Â.Ò. è äð., 1992). 113

ÑÒÈÌÓËßÒÎÐÛ

ÊÐÎÂÅÒÂÎÐÅÍÈß

Ýòî ïðåïàðàòû æåëåçà, êîòîðîå ÿâëÿåòñÿ âàæíîé ñîñòàâíîé ÷àñòüþ îðãàíèçìà ÷åëîâåêà è æèâîòíûõ, âõîäèò â ñîñòàâ ãåìîãëîáèíà, ìèîãëîáèíà, ðàçëè÷íûõ ôåðìåíòîâ, íàõîäÿùèõñÿ â ïå÷åíè è ñåëåçåíêå, ñòèìóëèðóåò ôóíêöèþ êðîâåòâîðíûõ îðãàíîâ. Ñïîðòñìåíàì ýòè ïðåïàðàòû ïîêàçàíû ïðè ñîñòîÿíèÿõ, íàçûâàåìûõ «ñïîðòèâíîé àíåìèåé», èíîãäà âîçíèêàþùèõ ïðè òðåíèðîâêàõ, îñîáåííî â óñëîâèÿõ ñðåäíåãîðüÿ. Èç ïðåïàðàòîâ, ñîäåðæàùèõ æåëåçî, îñîáåííî èçâåñòåí ãåìîñòèìóëèí, êîòîðûé èçãîòàâëèâàåòñÿ èç êðîâè êðóïíîãî ðîãàòîãî ñêîòà ñ äîáàâëåíèåì ê íåé ìèêðîýëåìåíòîâ. Êîàìèä — êîìïëåêñíûé ïðåïàðàò êîáàëüòà è íèêîòèíàìèäà, ÿâëÿþùèéñÿ òàêæå ñòèìóëÿòîðîì êðîâåòâîðåíèÿ, ñïîñîáñòâóåò óñâîåíèþ îðãàíèçìîì æåëåçà è ñòèìóëèðóåò ïðîöåññû åãî ïðåîáðàçîâàíèÿ (ñèíòåç ãåìîãëîáèíà, îáðàçîâàíèå áåëêîâûõ êîìïëåêñîâ è ò. ä.). Êîáàìàìèä — êîôåðìåíò âèòàìèíà Â12, àêòèâíûé íåñòåðîèäíûé àíàáîëèê, ó÷àñòâóåò òàêæå â îáìåíå óãëåâîäîâ è æèðîâ, â ñèíòåçå íóêëåèíîâûõ êèñëîò. Êàê è âèòàìèí B12, àêòèâíî ó÷àñòâóåò â êðîâåòâîðåíèè, îêàçûâàåò ãåïàòîçàùèòíîå äåéñòâèå ïðè ïîâðåæäåíèè ïå÷åíè.

ÀÍÒÈÎÊÑÈÄÀÍÒÛ Èçâåñòíî, ÷òî ïðè áîëüøèõ ïî îáúåìó ôèçè÷åñêèõ íàãðóçêàõ, âûïîëíÿåìûõ â àýðîáíûõ è àýðîáíî-àíàýðîáíûõ óñëîâèÿõ, â ïðîöåññ ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ àêòèâíî âêëþ÷àþòñÿ æèðû.  êðîâè ïðè ýòîì îáðàçóåòñÿ áîëüøîå êîëè÷åñòâî êîíå÷íûõ ïðîäóêòîâ ñãîðàíèÿ æèðíûõ êèñëîò, â ÷àñòíîñòè è ïåðåêèñåé, òîêñè÷åñêè äåéñòâóþùèõ íà îðãàíèçì.  öåëÿõ ñíèæåíèÿ êîíöåíòðàöèè ýòèõ âåùåñòâ ïðèìåíÿþòñÿ àíòèîêñèäàíòû.  ãðóïïó àíòèîêñèäàíòîâ âõîäÿò ïðåïàðàòû ñ âèòàìèíîì Å (àýâèò, òîêîôåðîëíèêîòèíàò), èîíîë, òîêîôåðîë, óáèõèíîí, óáèíîí, öèòîõðîì Ñ è äðóãèå. Àêòèâàöèÿ ïðîöåññîâ ñâîáîäíîãî ðàäèêàëüíîãî îêèñëåíèÿ â óñëîâèÿõ íàïðÿæåííîé ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè ñîïðîâîæäàåòñÿ íàðóøåíèåì ïðîöåññà äûõàíèÿ, ÷òî ÿâëÿåòñÿ ïðè÷èíîé áûñòðîãî ðàçâèòèÿ óòîìëåíèÿ. Ïðèìåíåíèå ïðåïàðàòîâ, îáëàäàþùèõ àíòèãèïîêñè÷åñêîé è àíòèîêèñëèòåëüíîé àêòèâíîñòüþ, âåäåò ê ðàç114

ðóøåíèþ ïåðåêèñíûõ ïðîäóêòîâ, ñòàáèëèçèðóåò ðàáîòó äûõàòåëüíûõ ôåðìåíòîâ, ëîêàëèçèðîâàííûõ â ìèòîõîíäðèàëüíûõ ìåìáðàíàõ, è ñíèæàåò ñêîðîñòü ðàçâèòèÿ óòîìëåíèÿ â ïðîöåññå ôèçè÷åñêîé ðàáîòû. Íàçíà÷åíèå ïðåïàðàòîâ ãðóïïû íîîòðîïîâ è àíòèîêñèäàíòîâ, êîòîðûå íå ÿâëÿþòñÿ äîïèíãàìè, ïðè ïîäãîòîâêå ñïîðòñìåíîâ ê îòâåòñòâåííûì ñîðåâíîâàíèÿì áèîëîãè÷åñêè îáîñíîâàíî è ôàðìàêîëîãè÷åñêè îïðàâäàíî. Óáèíîí ïîâûøàåò âîçìîæíîñòè àäàïòàöèè ê âûñîêèì ôèçè÷åñêèì íàãðóçêàì, ñòðåññîðíûì âîçäåéñòâèÿì è óñëîâèÿì ãèïîêñèè. Ñïîðòñìåíàì íàçíà÷àþò êàê ñðåäñòâî, óâåëè÷èâàþùåå ðàáîòîñïîñîáíîñòü è àäàïòàöèþ ê ïîâûøåííûì ôèçè÷åñêèì íàãðóçêàì ïî 0,045 ã èëè 0,075 ã äâà ðàçà â äåíü â òå÷åíèå 7— 10 äíåé (Áî÷àðîâà Ë.Ã., Ïîðòóãàëîâ Ñ.Í., 1987).

ÏÅ×ÅÍÎ×ÍÛÅ

ÏÐÎÒÅÊÒÎÐÛ

Ïðè òðåíèðîâêàõ íà âûíîñëèâîñòü, îñîáåííî â âèäàõ ñïîðòà, òðåáóþùèõ âûíóæäåííîãî ïîëîæåíèÿ (êîíüêè, ãðåáëÿ), ó ñïîðòñìåíîâ ìîæåò ðàçâèòüñÿ ïå÷åíî÷íî-áîëåâîé ñèíäðîì. Íàáëþäàåòñÿ îí, êàê ïðàâèëî, ïîñëå îäíîêðàòíîé ÷ðåçìåðíîé ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè è ïðîÿâëÿåòñÿ îñòðî, áåç ïðåäâåñòíèêîâ.  öåëÿõ ïðîôèëàêòèêè ýòîãî ñîñòîÿíèÿ, ïîìèìî ñïåöèàëüíîãî ðàöèîíà ïèòàíèÿ, äîëæíî áûòü óäåëåíî âíèìàíèå è ñðåäñòâàì, ðåãóëèðóþùèì ôóíêöèè ïå÷åíî÷íîãî ìåòàáîëèçìà (ëåãàëåí, ëèïîåâàÿ êèñëîòà, ýññåíöèàëå), à òàêæå æåë÷åãîííûì, óñèëèâàþùèì æåë÷åãîííóþ è äåòîêñèöèðóþùóþ ôóíêöèè ïå÷åíè (àëëîõîë). Ïðèåì æåë÷åãîííûõ ñðåäñòâ ðåêîìåíäóåòñÿ ïðîâîäèòü ïîñëå åäû â òå÷åíèå äëèòåëüíîãî âðåìåíè, îñîáåííî â òå äíè ìèêðîöèêëà, êîãäà òðåíèðîâêè èìåþò íàèáîëåå èíòåíñèâíûé è ïðîäîëæèòåëüíûé õàðàêòåð. Íàòóðàëüíûå ïðîäóêòû íàõîäÿò ïðèìåíåíèå äëÿ ïîâûøåíèÿ ôèçè÷åñêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè; åñëè â Êèòàå îíè èçâåñòíû óæå áîëåå ïÿòè òûñÿ÷ ëåò, òî â äðóãèõ ñòðàíàõ îíè íå ñòîëü ðàñïðîñòðàíåíû. Íåêîòîðûå íàòóðàëüíûå ïðîäóêòû âëèÿþò íà ïðîöåññû ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ îðãàíèçìà, äðóãèå îáëàäàþò àíàáîëèçèðóþùèì ýôôåêòîì èëè àäàïòàöèîííûì äåéñòâèåì, ÷òî ïîëîæèòåëüíî äåéñòâóåò íà ôèçè÷åñêóþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü. Barron R. è Vanscoy G. (1993) ïðåäñòàâèëè íàòóðàëüíûå ïðîäóêòû, íå çàïðåùåííûå ÌÎÊ ê ïðèìåíåíèþ è íå ÿâëÿþùèåñÿ äîïèíãàìè, íåêîòîðûå èç íèõ ìû ïðèâîäèì íèæå. Òàê, àíàáîëèçèðóþùèì 115

äåéñòâèåì îáëàäàþò: ñåìåííèêè áûêîâ, áîð, õðîì, îðíèòèí, ðàñòèòåëüíûå ñòåðèíû, ïëîäû ïàëüìû ñåðåíîà, èîõèìáèí; íà ýíåðãåòè÷åñêèé ìåòàáîëèçì âëèÿþò gymnema sylvestre, ñåìåíà êîëû çàîñòðåííîé. Íàòóðàëüíûìè ïðîäóêòàìè òàêæå ÿâëÿþòñÿ áèîëîãè÷åñêè àêòèâíûå âåùåñòâà èç ìàðèêóëüòóð, êîòîðûå áîãàòû ìèêðîýëåìåíòàìè, ýëåêòðîëèòàìè, óãëåâîäàìè, áåëêàìè.  ìèðîâîé ïðàêòèêå îíè ïðåäñòàâëåíû êàê â âèäå ôàðìàêîëîãè÷åñêèõ ïðåïàðàòîâ, íàïðèìåð ÌÈÃÈ-Ê, òàê è ïðîäóêòàìè ïîâûøåííîé áèîëîãè÷åñêîé öåííîñòè.  ïèùó, îñîáåííî â ñòðàíàõ Âîñòîêà, èñïîëüçóþòñÿ òðåïàíãè, êðàáû, êðåâåòêè, ðàêè, ìîðñêîé ãðåáåøîê è ðàçëè÷íûå ìîëëþñêè, îñüìèíîãè, èêðà ìîðñêèõ åæåé è êóêóìàðèè, ìîðñêàÿ êàïóñòà, à òàêæå äðóãèå ïðîäóêòû. Èñïîëüçîâàíèå íàòóðàëüíûõ ïðîäóêòîâ äëÿ ïîâûøåíèÿ ôèçè÷åñêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè òðåáóåò òùàòåëüíîãî àíàëèçà ýòèõ ïðîäóêòîâ, èçó÷åíèÿ èõ ôàðìàêîëîãè÷åñêîãî äåéñòâèÿ, îïðåäåëåíèÿ äîçû, îêàçûâàþùåé ýôôåêò, íàó÷íî îáîñíîâàííûõ ðåêîìåíäàöèé ïî èõ ïðèìåíåíèþ. Òàê, áûëè èçó÷åíû, ðàçðàáîòàíû ñõåìû ïðèìåíåíèÿ æåíüøåíÿ, ëåâçåè, ýëåóòåðîêîêêà è ðÿäà äðóãèõ íàòóðàëüíûõ ïðîäóêòîâ, è íà èõ îñíîâå ñîçäàíû ôàðìïðåïàðàòû. Î ïðåïàðàòå «ÌÎÑ» (ìèíåðàëüíî-îðãàíè÷åñêèé ñóáñòðàò) èëè «ÌÀÊ» (ìèíåðàëüíî-àìèíîêèñëîòíûé êîìïëåêñ), ñîçäàííîì Í.Â. Ìàêàðîâûì, ñîîáùàëîñü À. Ïðîíèíûì â «Ãàçåòå äëÿ æåíùèí» (1994, ¹ 23). Ó÷åíûé îïðåäåëÿåò åãî êàê «íîâîå ïðèðîäíîå âîäîðàñòâîðèìîå îáðàçîâàíèå, ôîðìèðóþùååñÿ â íåäðàõ çåìíîé êîðû â âèäå êîëëîèäà èëè ãåëÿ». Îñíîâó åãî ñîñòàâëÿþò ïåðåðàáîòàííûå ïðèðîäîé îñòàíêè ïðèìèòèâíûõ æèâîòíûõ è â ïåðâóþ î÷åðåäü äèíîçàâðîâ. Îêàçûâàåòñÿ, ñîõðàíèëîñü ìíîãî ìîãèëüíèêîâ ýòèõ äîèñòîðè÷åñêèõ ãèãàíòîâ, ãäå îñòàíêè «âàðèëèñü» ìèëëèîíû ëåò â âîäå, êàê â êîòëå. Íî óñëîâèÿ äëÿ îáðàçîâàíèÿ «ÌÎÑ» òðåáóþòñÿ äîñòàòî÷íî óíèêàëüíûå, ïîýòîìó îí âñòðå÷àåòñÿ äàëåêî íå â êàæäîì «êîòëå».  ýòîì ñóáñòðàòå ñîäåðæèòñÿ 17 àìèíîêèñëîò æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ, ôðàãìåíòû ãîðìîíîâ, âèòàìèíîâ, ôåðìåíòîâ è ìíîæåñòâî äðóãèõ íåîáõîäèìûõ äëÿ æèçíè ìîëåêóë è èõ êîìïëåêñîâ. Ïðè÷åì âñå îíè ïîäîáðàíû â íóæíîì ñî÷åòàíèè ñàìîé ïðèðîäîé. Ïðåïàðàò â âèäå ïèùåâîé äîáàâêè ïðèìåíÿëñÿ ñïîðòñìåíàìè è êîñìîíàâòàìè, à òàêæå íàøèìè âîèíàìè â Àôãàíèñòàíå ïîä íàçâàíèåì «Ëåíêèí». Îí ïîìîãàåò áûñòðåå àäàïòèðîâàòüñÿ ê óñëîâèÿì âûñîêîãîðüÿ, 116

óëó÷øàåò çðåíèå, âûíîñëèâîñòü, êîîðäèíàöèþ, ñêîðîñòíûå êà÷åñòâà. Ýòî íå äîïèíã, à ñðåäñòâî, ïîìîãàþùåå ÷åëîâåêó ñêîíöåíòðèðîâàòü ñâîè ïðèðîäíûå ñèëû. Ñåé÷àñ ïðåïàðàò âûïóñêàåòñÿ â âèäå òàáëåòîê ïîä íàçâàíèåì «ÌÀÊ». Ìóì (ìóìèå), èëèëëèðèéñêàÿ ñìîëà, òàêæå ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé óäèâèòåëüíîå âåùåñòâî, êîòîðîå ñ÷èòàëè è ñ÷èòàþò ñåãîäíÿ ïàíàöååé îò ìíîãèõ áîëåçíåé, «ýëåêñèðîì áåññìåðòèÿ». «×óäîäåéñòâåííîå ëåêàðñòâî» ïîëó÷èëî ïîïóëÿðíîñòü è ñðåäè ñïîðòñìåíîâ. Ìóìèå, ïî ìíåíèþ ðÿäà ó÷åíûõ, ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé áèîëîãè÷åñêèé ñóáñòðàò ïðèìèòèâíîé æèçíè, ïîòðåáëåííûé æèâîòíûìè â áîëåå ïîçäíþþ ýïîõó è âûäåëåííûé èõ îðãàíèçìîì â âèäå ôåêàëèé.  ýòîì ïðèíöèïèàëüíîå îòëè÷èå ìóìèå îò «ÌÎÑ». Ïîýòîìó ìóìèå íå ñòîëü îäíîðîäíî ïî ñâîåìó ñîñòàâó è íåñåò â ñåáå õèìè÷åñêóþ èíôîðìàöèþ îðãàíèçìà, åå âûäåëèâøåãî, äðóãèìè ñëîâàìè, åñëè îðãàíèçì áûë áîëüíîé, òî è ìóìèå áóäåò íå öåëåáíûì, à âðåäíûì. Ìèíçäðàâ ðåêîìåíäóåò åãî ëèøü ê íàðóæíîìó ïðèìåíåíèþ. Ïðîáëåìà ïîâûøåíèÿ ôèçè÷åñêîé, óìñòâåííîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè, ïîòåíöèè ïðîäîëæàåò âîëíîâàòü óìû ëþäåé, êîòîðûå îòêðûâàþò âñå íîâûå ñðåäñòâà äëÿ åå ðåøåíèÿ. Òàê, ñòàëî èçâåñòíî (ãàçåòà «Òàéíàÿ âëàñòü», 1995, ¹ 2, ñ. 11) îá èçîáðåòåíèè è ïðîèçâîäñòâå ýëåêòðîííîé òàáëåòêè ÀÝÑ, ëåêàðñòâå XXI âåêà. ÀÝÑ (àâòîíîìíûé ýëåêòðîñòèìóëÿòîð) ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé íåáîëüøóþ ìåòàëëè÷åñêóþ êàïñóëó, âíóòðè êîòîðîé íàõîäÿòñÿ ìèêðîïðîöåññîð è ýëåìåíò ïèòàíèÿ. Ïðè ïðîãëàòûâàíèè ÀÝÑ àâòîìàòè÷åñêè âêëþ÷àåòñÿ è íàñòðàèâàåòñÿ íà ÷àñòîòó è àìïëèòóäó íåðâíûõ èìïóëüñîâ îðãàíèçìà. Åñëè ñâÿçè ÖÍÑ è îðãàíèçìà íàðóøåíû, òî êàïñóëà ñâîèìè èìïóëüñàìè äîáèâàåòñÿ èõ âîññòàíîâëåíèÿ. ÀÝÑ ïîçâîëÿåò áåçìåäèêàìåíòîçíî îñóùåñòâëÿòü ýôôåêòèâíóþ êîððåêöèþ è àêòèâàöèþ ðÿäà ñèñòåì îðãàíèçìà. Êàê ñ÷èòàåò Ð.Ä. Ñåéôóëëà è äð. (1996), èìååòñÿ çíà÷èòåëüíîå êîëè÷åñòâî ôàðìàêîëîãè÷åñêèõ ñðåäñòâ, êîòîðûå íå îòíîñÿòñÿ ê äîïèíãàì. Ïðèìåíÿÿ ïðåïàðàòû íà îñíîâå çíàíèÿ ìåõàíèçìîâ èõ äåéñòâèÿ, ìîæíî âëèÿòü íà ïðîöåññû àäàïòàöèè è âîññòàíîâëåíèÿ ñïîðòñìåíîâ ïîñëå èñòîùàþùèõ íàãðóçîê. Ïîäáîð àäåêâàòíûõ ôàðìàêîëîãè÷åñêèõ ñðåäñòâ ïîçâîëÿåò ðåøàòü ïðîáëåìó âîññòàíîâëåíèÿ è ïîâûøåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè ñïîðòñìåíîâ áåç èñïîëüçîâàíèÿ äîïèíãîâ, êîòîðûå ìîãóò ïðèâåñòè ê òÿæåëûì ðàññòðîéñòâàì çäîðîâüÿ ñïîðòñìåíîâ âïëîòü äî ëåòàëüíîãî èñõîäà. 117

ÎÑÎÁÅÍÍÎÑÒÈ

ÏÈÒÀÍÈß

ÀÒËÅÒÎÂ

Ïèòàíèå — îäèí èç âàæíåéøèõ ñîöèàëüíûõ è áèîëîãè÷åñêèõ ôàêòîðîâ, îáåñïå÷èâàþùèõ æèçíåäåÿòåëüíîñòü è çäîðîâüå ÷åëîâåêà. Îñîáåííî âàæíî äëÿ ëèö, çàíèìàþùèõñÿ àòëåòè÷åñêîé ãèìíàñòèêîé. Ðàöèîíàëüíîå, òî åñòü ïîñòðîåííîå íà íàó÷íîé îñíîâå, ïèòàíèå îáåñïå÷èâàåò ïðàâèëüíûé ðîñò è ôîðìèðîâàíèå îðãàíèçìà, ñïîñîáñòâóåò ñîõðàíåíèþ çäîðîâüÿ, âûñîêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè è ïðîäëåíèþ æèçíè. Ïèùà äîëæíà îòâå÷àòü îïðåäåëåííûì ãèãèåíè÷åñêèì òðåáîâàíèÿì è áûòü: - îïòèìàëüíîé â êîëè÷åñòâåííîì îòíîøåíèè, òî åñòü ñîîòâåòñòâîâàòü ýíåðãåòè÷åñêèì çàòðàòàì ÷åëîâåêà; - ïîëíîöåííîé â êà÷åñòâåííîì îòíîøåíèè, òî åñòü âêëþ÷àòü â ñåáÿ âñå íåîáõîäèìûå ïèùåâûå âåùåñòâà (áåëêè, æèðû, óãëåâîäû, âèòàìèíû, ìèíåðàëüíûå ñîëè), ñáàëàíñèðîâàííûå â íàèáîëåå áëàãîïðèÿòíûõ îòíîøåíèÿõ; - ðàçíîîáðàçíîé è ñîäåðæàùåé ðàçëè÷íûå ïðîäóêòû æèâîòíîãî è ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ; - õîðîøî óñâîÿåìîé, âûçûâàþùåé àïïåòèò, îáëàäàþùåé ïðèÿòíûì âêóñîì, çàïàõîì è âíåøíèì âèäîì; - äîáðîêà÷åñòâåííîé è áåçâðåäíîé. Âàæíîå çíà÷åíèå èìååò ñáàëàíñèðîâàííîñòü ïèòàíèÿ, êîòîðàÿ îáåñïå÷èâàåòñÿ îïòèìàëüíûì êà÷åñòâåííûì è êîëè÷åñòâåííûì ñîîòíîøåíèåì áåëêîâ, æèðîâ, óãëåâîäîâ, âèòàìèíîâ è ìèíåðàëüíûõ ñîëåé, à òàêæå ïðàâèëüíûìè ñ ôèçèîëîãè÷åñêîé òî÷êè çðåíèÿ ïðîïîðöèÿìè îñíîâíûõ ñîñòàâíûõ ÷àñòåé ïèùåâûõ âåùåñò⠗ àìèíîêèñëîò, áåëêîâ, æèðíûõ êèñëîò, æèðîâ, êðàõìàëà è ñàõàðà óãëåâîäîâ, âçàèìîñâÿçè îòäåëüíûõ âèòàìèíîâ ñ äðóãèìè êîìïîíåíòàìè ïèùè (À.À. Ïîêðîâñêèé). Áåëêè. Áåëêè — îñíîâíîé è ïðèòîì íåçàìåíèìûé ïëàñòè÷åñêèé ìàòåðèàë. Âõîäÿ â ñîñòàâ êëåòîê è òêàíåé, áåëêè èãðàþò âàæíåéøóþ ðîëü âî âñåõ ïðîöåññàõ, ïðîòåêàþùèõ â æèâîì îðãàíèçìå. Ïî ñâîåìó ñîñòàâó áåëêè ïðåäñòàâëÿþò êîìáèíàöèþ óãëåðîäà (Ñ), êèñëîðîäà (Î2), âîäîðîäà (Í) è àçîòà (N).  ñîñòàâ ìíîãèõ áåëêîâ âõîäÿò òàêæå ñåðà (S), ôîñôîð (Ð), æåëåçî (Fe) è 118

äðóãèå ýëåìåíòû.  îòëè÷èå îò äðóãèõ ïèùåâûõ âåùåñòâ, â ñîñòàâ áåëêîâ îáÿçàòåëüíî âõîäèò àçîò, ÷òî è äàëî îñíîâàíèå íàçûâàòü èõ àçîòèñòûìè âåùåñòâàìè. Ïî ñâîåìó ñòðîåíèþ áåëêè — ñëîæíîå ñî÷åòàíèå àìèíîêèñëîò. Áåç ïðåäâàðèòåëüíîãî ðàñùåïëåíèÿ íà àìèíîêèñëîòû áåëêè íå ìîãóò áûòü óñâîåíû îðãàíèçìîì. Ýòî ðàñùåïëåíèå ïðîèñõîäèò â æåëóäî÷íî-êèøå÷íîì òðàêòå ïîä âîçäåéñòâèåì ðàçëè÷íûõ ôåðìåíòîâ.  ïðîöåññå âñàñûâàíèÿ ïèùè àìèíîêèñëîòû ïðîõîäÿò ÷åðåç ñòåíêè êèøå÷íèêà, ïîñòóïàþò â êðîâü è ïî íåé äîñòàâëÿþòñÿ ê êëåòêàì, ãäå èç íèõ ñòðîèòñÿ íîâûé áåëîê, ñîîòâåòñòâóþùèé ïî ñâîåé ñòðóêòóðå áåëêàì îðãàíèçìà. Èçâåñòíî îêîëî 25 àìèíîêèñëîò, èç êîòîðûõ ñîñòîèò áåëîê; 8—10 àìèíîêèñëîò, íàèáîëåå ñëîæíûõ ïî ñâîåìó ñîñòàâó, íå ìîãóò îáðàçîâûâàòüñÿ â ñàìîì îðãàíèçìå è äîëæíû îáÿçàòåëüíî ïîñòóïàòü ñ ïèùåé. Ïîýòîìó îíè ïîëó÷èëè íàçâàíèå æèçíåííî íåîáõîäèìûõ. Îñòàëüíûå àìèíîêèñëîòû ìåíåå ñëîæíû è ìîãóò ñèíòåçèðîâàòüñÿ â ñàìîì îðãàíèçìå èç æèçíåííî íåîáõîäèìûõ. Áîëåå èëè ìåíåå äëèòåëüíîå îòñóòñòâèå â ïîòðåáëÿåìîé ïèùå õîòÿ áû îäíîé æèçíåííî íåîáõîäèìîé àìèíîêèñëîòû îáÿçàòåëüíî ñêàçûâàåòñÿ íà îðãàíèçìå: íàðóøàåòñÿ åãî äåÿòåëüíîñòü, çàäåðæèâàåòñÿ ðîñò. Áåëêè îòëè÷àþòñÿ äðóã îò äðóãà ðàçëè÷íûì ñîäåðæàíèåì àìèíîêèñëîò. Ïîýòîìó áåëêè ïðèíÿòî ðàçäåëÿòü íà ïîëíîöåííûå è íåïîëíîöåííûå. Ê ïîëíîöåííûì îòíîñÿòñÿ òàêèå áåëêè, êîòîðûå ñîäåðæàò â äîñòàòî÷íîì êîëè÷åñòâå è íàèáîëåå áëàãîïðèÿòíîì äëÿ îðãàíèçìà ñîîòíîøåíèè âñå æèçíåííî íåîáõîäèìûå àìèíîêèñëîòû. Ê íåïîëíîöåííûì îòíîñÿòñÿ òàêèå áåëêè, â ñîñòàâå êîòîðûõ íåò êàêîé-ëèáî æèçíåííî íåîáõîäèìîé àìèíîêèñëîòû èëè îíà ñîäåðæèòñÿ â íåäîñòàòî÷íîì êîëè÷åñòâå. Ïîëíîöåííûå áåëêè âõîäÿò ïðåèìóùåñòâåííî â ñîñòàâ ïðîäóêòîâ æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ (ìÿñà, ðûáû, ìîëîêà, ÿèö è ò. ä.), íåïîëíîöåííûå — ïðîäóêòîâ ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ (õëåáà, êðóïû, îâîùåé è ò. ï.). Íåêîòîðûå ðàñòèòåëüíûå ïðîäóêòû, íàïðèìåð ñîÿ, êàðòîôåëü, ðèñ, òàêæå ñîäåðæàò ïîëíîöåííûé áåëîê, äðóãèå — ñâåæàÿ êàïóñòà, ãðå÷íåâàÿ è îâñÿíàÿ êðóïû — ïî àìèíîêèñëîòíîìó ñîñòàâó áëèçêè ê íèì.  îäíèõ ðàñòèòåëüíûõ ïðîäóêòàõ íå õâàòàåò êàêîé-ëèáî àìèíîêèñëîòû, â äðóãèõ — îíà åñòü. Ïîýòîìó ìîæíî ïîäîáðàòü òàêóþ êîìáèíà119

öèþ ðàñòèòåëüíûõ ïðîäóêòîâ, ïðè êîòîðîé îíè îáåñïå÷àò îðãàíèçìó âñå æèçíåííî íåîáõîäèìûå àìèíîêèñëîòû. Îäíàêî â íàñòîÿùåå âðåìÿ ñ÷èòàåòñÿ ðàöèîíàëüíîé òîëüêî ñìåøàííàÿ ïèùà, ñîñòàâëåííàÿ èç ïðîäóêòîâ, ñîäåðæàùèõ æèâîòíûå áåëêè, è ïðîäóêòîâ, ñîäåðæàùèõ ðàñòèòåëüíûå áåëêè.  ñðåäíåì àòëåòàì íóæíî 150—200 ã áåëêà. Æèðû. Æèðû ÿâëÿþòñÿ âåñüìà öåííûì èñòî÷íèêîì ýíåðãèè. Ïðè ñãîðàíèè â îðãàíèçìå 1 ã æèðà âûäåëÿåòñÿ 9,3 êêàë òåïëà. Êðîìå òîãî, æèðû èìåþò ñóùåñòâåííîå ïëàñòè÷åñêîå çíà÷åíèå, òàê êàê âõîäÿò â ñîñòàâ ïðîòîïëàçìû êëåòîê. Æèðû îáëàäàþò ñïîñîáíîñòüþ ëåãêî îòêëàäûâàòüñÿ â ïîäêîæíîé êëåò÷àòêå, ñàëüíûå è äðóãèå «æèðîâûå äåïî» è ïîýòîìó èãðàþò âàæíóþ ðîëü â ñîçäàíèè çàïàñîâ ýíåðãèè. Ïðèìåíåíèå æèðà â ïèùå óâåëè÷èâàåò êóëèíàðíûå âîçìîæíîñòè: èç òàêîé ïèùè ìîæíî ãîòîâèòü âêóñíûå è ïèòàòåëüíûå áëþäà.  ñîñòàâ æèðà âõîäÿò óãëåðîä, âîäîðîä è êèñëîðîä. Êîãäà ïèùà ñîäåðæèò ìàëî æèðîâ, íî èçáûòî÷íîå êîëè÷åñòâî áåëêîâ è óãëåâîäîâ, òî ïîñëåäíèå èñïîëüçóþòñÿ â îðãàíèçìå äëÿ îáðàçîâàíèÿ æèðà. Íîðìà ïîòðåáëåíèÿ æèðîâ äëÿ àòëåòîâ â ñðåäíåì 1,3—1,8 ã íà 1 êã âåñà â ñóòêè. Óãëåâîäû. Óãëåâîäû ÿâëÿþòñÿ îñíîâíûì ýíåðãåòè÷åñêèì ìàòåðèàëîì. 1 ã óãëåâîäîâ ïðè ñãîðàíèè â îðãàíèçìå äàåò, êàê è áåëêè, 4,1 êêàë òåïëà. Îñîáåííî âåëèêà èõ ðîëü ïðè âûïîëíåíèè èíòåíñèâíîé ìûøå÷íîé ðàáîòû, òàê êàê ïî ñðàâíåíèþ ñ áåëêàìè è æèðàìè îíè çíà÷èòåëüíî áûñòðåå ðàñïàäàþòñÿ è ëåã÷å èçâëåêàþòñÿ èç «çàïàñíûõ äåïî» — ïå÷åíè è ìûøö. Äëÿ àòëåòà â ïåðèîä óñèëåííîé òðåíèðîâêè è ó÷àñòèÿ â ñîðåâíîâàíèÿõ íåêîòîðûå, íàèáîëåå ëåãêî âñàñûâàåìûå, óãëåâîäû (íàïðèìåð, ñàõàð, ãëþêîçà) îñîáåííî íåîáõîäèìû. Åñëè ðàáîòà î÷åíü èíòåíñèâíà è äëèòåëüíà, çàïàñû óãëåâîäà óìåíüøàþòñÿ è ðàáîòîñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà ñíèæàåòñÿ.  ýòîì ñëó÷àå òîëüêî ïîòðåáëåíèå ñàõàðà èëè ãëþêîçû ìîæåò îáåñïå÷èòü äàëüíåéøóþ ðàáîòó. Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü àòëåòà ñîñòàâëÿåò äî 500—600 ã. Ìèíåðàëüíûå ýëåìåíòû. Ìèíåðàëüíûå ýëåìåíòû âõîäÿò â ñîñòàâ êëåòî÷íîé ïðîòîïëàçìû è ó÷àñòâóþò âî âñåõ ôèçèêî-õèìè÷åñêèõ ïðîöåññàõ, ïðîòåêàþùèõ â îðãàíèçìå. Ýêñïåðèìåíòàëüíî äîêàçàíî, ÷òî ïèùà, ëèøåííàÿ ìèíåðàëüíûõ ýëåìåíòîâ, íå îáåñ120

ïå÷èâàåò íîðìàëüíîé æèçíåäåÿòåëüíîñòè îðãàíèçìà è ïðèâîäèò åãî ê ãèáåëè. Ñ ïðîäóêòàìè âûäåëåíèÿ (ïîòîì, ìî÷îé, êàëîì) åæåäíåâíî òåðÿåòñÿ â ñðåäíåì îò 20 äî 30 ã ðàçëè÷íûõ ìèíåðàëüíûõ ýëåìåíòîâ. Ïîýòîìó èõ íóæíî ïîñòîÿííî ââîäèòü ñ ïèùåé, ÷òîáû âîññòàíîâèòü èõ íîðìàëüíîå ñîäåðæàíèå. Ïîòðåáíîñòü â áîëüøèíñòâå ìèíåðàëüíûõ ýëåìåíòîâ óäîâëåòâîðÿåòñÿ ïðè îáû÷íîì ïèòàíèè. Êàëüöèé âõîäèò â ñîñòàâ îïîðíûõ òêàíåé îðãàíèçìà è èìååò âàæíîå çíà÷åíèå äëÿ ôîðìèðîâàíèÿ ñêåëåòà.  êîñòÿõ è çóáàõ åãî ñîäåðæèòñÿ 98 %. Êàëüöèé îïòèìèçèðóåò âîçáóäèìîñòü íåðâíîé ñèñòåìû è ðàáîòó ìûøö. Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü äëÿ àòëåòî⠗ 800 ìã. Ôîñôîð èãðàåò èñêëþ÷èòåëüíî âàæíóþ ðîëü â äåÿòåëüíîñòè ÖÍÑ è îáìåííûõ ïðîöåññàõ âíóòðèêëåòî÷íûõ ñèñòåì è ìûøö, âêëþ÷àÿ è ñåðäå÷íóþ. Îðãàíè÷åñêèå ñîåäèíåíèÿ ôîñôîðà ÿâëÿþòñÿ àêêóìóëÿòîðàìè ýíåðãèè. Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü â ôîñôîðå ó àòëåòîâ ñîñòàâëÿåò 1200 ìã. Ìàãíèé èìååò âàæíîå çíà÷åíèå äëÿ íîðìàëèçàöèè âîçáóäèìîñòè íåðâíîé ñèñòåìû. Îí îêàçûâàåò ñîñóäîðàñøèðÿþùåå è àíòèñåïòè÷åñêîå äåéñòâèå, ñòèìóëèðóåò ïåðèñòàëüòèêó è óâåëè÷èâàåò æåë÷åâûäåëåíèå.  ðÿäå èññëåäîâàíèé îòìå÷àëîñü ñíèæåíèå óðîâíÿ õîëåñòåðèíà ïðè ìàãíèåâûõ äèåòàõ. Ïðè íåäîñòàòêå ìàãíèÿ ïðîèñõîäèò óñèëåííîå îòëîæåíèå êàëüöèÿ â ñòåíàõ àðòåðèé, ñåðäöå, ìûøöàõ. Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü àòëåòîâ â ìàãíèè ñîñòàâëÿåò 400 ìã. Êàëèé èìååò âàæíîå çíà÷åíèå äëÿ ïðîöåññîâ âíóòðèêëåòî÷íîãî îáìåíà. Îí ðåãóëèðóåò êèñëîòíî-ùåëî÷íîå ðàâíîâåñèå êðîâè, ñòèìóëèðóåò ðàáîòó ðÿäà ôåðìåíòîâ. Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü â êàëèè äëÿ àòëåòî⠗ 2500 ìã.

ÌÈÊÐÎÝËÅÌÅÍÒÛ Æåëåçî — êðîâåòâîðíûé ýëåìåíò, íîðìàëèçóþùèé ñîñòàâ êðîâè. Âõîäèò â ñîñòàâ ãåìîãëîáèíà, ãäå ñîñðåäîòî÷åíî ïðèìåðíî 60 % âñåãî æåëåçà îðãàíèçìà. Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü äëÿ àòëåòîâ â æåëåçå — 10 ìã. Ôòîð èìååò áîëüøîå çíà÷åíèå äëÿ ðàçâèòèÿ è ñîõðàíåíèÿ çóáîâ, à òàêæå íîðìàëèçóåò ôîñôîðíî-êàëüöèåâûé îáìåí. 121

ÂÈÒÀÌÈÍÛ Âèòàìèí Ñ (àñêîðáèíîâàÿ êèñëîòà) èãðàåò âàæíóþ ðîëü â îêèñëèòåëüíî-âîññòàíîâèòåëüíûõ ïðîöåññàõ, ó÷àñòâóåò â îáðàçîâàíèè ìåæêëåòî÷íûõ âåùåñòâ â îïîðíûõ òêàíÿõ, ñïîñîáñòâóåò ñèíòåçó êîëëàãåíà ñîåäèíèòåëüíîé òêàíè, îáåñïå÷èâàÿ íîðìàëüíóþ ïðîíèöàåìîñòü êàïèëëÿðîâ. Àñêîðáèíîâàÿ êèñëîòà ïîëîæèòåëüíî âëèÿåò íà ôóíêöèè íåðâíîé è ýíäîêðèííîé ñèñòåì, ïå÷åíè, ñïîñîáñòâóåò àññèìèëÿöèè àìèíîêèñëîò, àêòèâèçèðóåò äåéñòâèå ðàçëè÷íûõ ôåðìåíòîâ è ãîðìîíîâ, ïîâûøàåò çàùèòíûå ñèëû îðãàíèçìà, ñòèìóëèðóåò ðåãåíåðàöèþ è çàæèâëåíèå òêàíåé. Ñóòî÷íàÿ íîðìà âèòàìèíà Ñ äëÿ ìóæ÷èí — 64—108 ìã, à äëÿ æåíùèí — 55—80 ìã. Âèòàìèí Ñ ñîäåðæèòñÿ â ñóøåíîì øèïîâíèêå (1200 ìã â 100 ã ïðîäóêòà), ÷åðíîé ñìîðîäèíå (200 ìã), ïåòðóøêå (150 ìã), óêðîïå (100 ìã), öâåòíîé êàïóñòå (70 ìã), çåìëÿíèêå (60 ìã), àïåëüñèíàõ (60 ìã), øïèíàòå (55 ìã). Âèòàìèí B1 (òèàìèí) íåîáõîäèì äëÿ ïðàâèëüíîãî ôóíêöèîíèðîâàíèÿ öåíòðàëüíîé è ïåðèôåðè÷åñêîé íåðâíîé ñèñòåìû, èãðàåò âàæíóþ ðîëü â óãëåâîäíîì îáìåíå. Åãî íåäîñòàòîê ïðèâîäèò ê ïîëíîìó ñãîðàíèþ óãëåâîäîâ, ÷òî âûçûâàåò íàêîïëåíèå â îðãàíèçìå ïèðîâèíîãðàäíîé è ìîëî÷íîé êèñëîò. Òèàìèí ó÷àñòâóåò â áåëêîâîì, æèðîâîì è ìèíåðàëüíîì îáìåíàõ. Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü â âèòàìèíå B1 äëÿ ìóæ÷èí ñîñòàâëÿåò 1,5—2,6 ìã, äëÿ æåíùèí — 1,3—1,9 ìã. Âèòàìèí Â2 (ðèáîôëàâèí) ñïîñîáñòâóåò ðîñòó è ðåãåíåðàöèè òêàíåé è ñèíòåçó ãåìîãëîáèíà, èãðàåò âàæíóþ ðîëü â îáìåíå áåëêîâ, óãëåâîäîâ è æèðîâ, îêàçûâàåò íîðìàëèçóþùåå äåéñòâèå íà çðèòåëüíûé àíàëèçàòîð (óëó÷øàåò òåìíîâóþ àäàïòàöèþ, íî÷íîå è öâåòíîå çðåíèå). Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü â âèòàìèíå Â2 ñîñòàâëÿåò äëÿ ìóæ÷èí 1,8—3 ìã, à äëÿ æåíùèí — 1,5—2,2 ìã. Âèòàìèí Â6 (ïèðèäîêñèí) íåîáõîäèì äëÿ íîðìàëüíîé äåÿòåëüíîñòè ÖÍÑ, èãðàåò áîëüøóþ ðîëü â áåëêîâîì è æèðîâîì îáìåíå, ñïîñîáñòâóåò ïðîôèëàêòèêå àòåðîñêëåðîçà, óëó÷øàåò ôóíêöèè êðîâåòâîðåíèÿ. Ïðè íåäîñòàòêå âèòàìèíà Â6 îòìå÷àåòñÿ ìûøå÷íàÿ ñëàáîñòü, çàòðóäíåíèÿ ïðè õîäüáå, ðàçäðàæèòåëüíîñòü, âîñïàëèòåëüíûå ïðîöåññû â ïîëîñòè ðòà. Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü àòëåòà â âèòàìèíå Â6 — 1,7—2,6 ìã. Îí ñîäåðæèòñÿ â ïðîäóêòàõ æèâîòíîãî è ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ. 122

Âèòàìèí ÐÐ (íèàöèí, íèêîòèíîâàÿ êèñëîòà) ó÷àñòâóåò âî âñåõ ðåàêöèÿõ ìåæóòî÷íîãî îáìåíà, óñêîðÿåò îêèñëèòåëüíî-âîññòàíîâèòåëüíûå ïðîöåññû. Îí íåîáõîäèì äëÿ íîðìàëüíîãî ôóíêöèîíèðîâàíèÿ ÖÍÑ, ïèùåâàðèòåëüíûõ îðãàíîâ, ïå÷åíè, êîæè. Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü â âèòàìèíå ÐÐ äëÿ ìóæ÷èí — 17—28 ìã, äëÿ æåíùèí — 14—21 ìã. Âèòàìèí Â12 (öèàíîêîáàëàìèí) îáåñïå÷èâàåò íîðìàëüíûé ïðîöåññ êðîâåòâîðåíèÿ. Ïðè åãî íåäîñòàòêå ðàçâèâàåòñÿ àíåìèÿ. Ýòîò âèòàìèí îêàçûâàåò ïîëîæèòåëüíîå âëèÿíèå íà îáìåííûå ïðîöåññû, óëó÷øàåò áåëêîâûé îáìåí, ïîâûøàåò ôóíêöèîíàëüíîå ñîñòîÿíèå ÖÍÑ. Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü â íåì ó àòëåòî⠗ 3 ìêã. Âèòàìèí À (ðåòèíîë) è êàðîòèíû. Ê ãðóïïå À îòíîñèòñÿ ðÿä âåùåñòâ, îáëàäàþùèõ îáùèì áèîëîãè÷åñêèì äåéñòâèå. Âèòàìèí À ñòèìóëèðóåò ðîñò ìîëîäûõ îðãàíèçìîâ, ðåãóëèðóåò îáìåííûå ïðîöåññû â ýïèòåëèàëüíîé òêàíè, íîðìàëèçóåò íî÷íîå çðåíèå, îêàçûâàåò âëèÿíèå íà ðàçëè÷íûå âèäû îáìåíà è ýíäîêðèííûå æåëåçû. Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü àòëåòà â âèòàìèíå À â ñðåäíåì ñîñòàâëÿåò 1000 ìêã (ðåòèíîëîâûõ ýêâèâàëåíòîâ).

ÊÎÐÐÅÊÖÈß ÎÒÄÅËÜÍÛÕ ÑÎÑÒÎßÍÈÉ Â ÀÒËÅÒÈ×ÅÑÊÎÉ ÃÈÌÍÀÑÒÈÊÅ. ÊÎÐÐÅÊÖÈß ËÀÊÒÀÒÍÎÃÎ ÌÅÒÀÁÎËÈÇÌÀ Íåïîñðåäñòâåííûì èñòî÷íèêîì ýíåðãèè ïðè ìûøå÷íîì ñîêðàùåíèè ÿâëÿåòñÿ ðàñùåïëåíèå àäåíîçèíòðèôîñôîðíîé êèñëîòû (ÀÒÔ) — áîãàòîãî ýíåðãèåé ñîåäèíåíèÿ. Ðàñõîäóåìûå çàïàñû ÀÒÔ äîëæíû áûòü íåìåäëåííî ïîïîëíåíû, èíà÷å ìûøöû òåðÿþò ñïîñîáíîñòü ñîêðàùàòüñÿ. Âîññòàíîâëåíèå (ðåñèíòåç) ÀÒÔ îñóùåñòâëÿåòñÿ çà ñ÷åò àíàýðîáíûõ è àýðîáíûõ ïðîöåññîâ.  àíàýðîáíîì ïóòè ðåñèíòåçà ÀÒÔ ïðèíÿòî ðàçëè÷àòü äâà îñíîâíûõ ìåõàíèçìà ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ: êðåàòèíôîñôàòíûé, ñâÿçàííûé ñ ðàñùåïëåíèåì ôîñôîêðåàòèíà — ÔÊ (ìàêðîýðãè÷åñêîãî ôîñôîðíîãî ñîåäèíåíèÿ), è ãëèêîëèòè÷åñêèé, ñâÿçàííûé ñ ðàñùåïëåíèåì óãëåâîäîâ äî ìîëî÷íîé êèñëîòû. Ãëèêîëèòè÷åñêèé ìåõàíèçì ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ ñâÿçàí ñ ïðîÿâëåíèåì òàê íàçûâàåìîé ëàêòàòíîé âûíîñëèâîñòè.  íàèáîëüøåé ìåðå ýòîò àíàýðîáíûé ìåõàíèçì ðåñèíòåçà ÀÒÔ ïðîÿâëÿåòñÿ â 123

óïðàæíåíèÿõ ñóáìàêñèìàëüíîé èíòåíñèâíîñòè, ïðîäîëæàþùèõñÿ îò 20—30 ñ äî 2—3 ìèí. Ãëèêîëèòè÷åñêèå (èëè ëàêòàòíûå) âîçìîæíîñòè îðãàíèçìà çàâèñÿò îò çàïàñîâ óãëåâîäîâ, íàõîäÿùèõñÿ â âèäå ãëèêîãåíà â ìûøöàõ (300—400 ã), ïå÷åíè (40—70 ã) è â âèäå ñâîáîäíîé ãëþêîçû â êðîâè è âî âíåêëåòî÷íîé æèäêîñòè (25— 30 ã). Êðîìå òîãî, è ýòî îñîáåííî âàæíî äëÿ ñïîðòñìåíà, ãëèêîëèòè÷åñêèå âîçìîæíîñòè çàâèñÿò îò ñïîñîáíîñòè îðãàíèçìà ïðîòèâîñòîÿòü íåáëàãîïðèÿòíûì èçìåíåíèÿì â íåì â ñâÿçè ñ íàêîïëåíèåì çíà÷èòåëüíûõ êîëè÷åñòâ ìîëî÷íîé êèñëîòû. Ðåàêöèÿ âíóòðåííåé ñðåäû îðãàíèçìà ñäâèãàåòñÿ ïðè ýòîì â êèñëóþ ñòîðîíó. Íåéòðàëèçàöèÿ ìîëî÷íîé êèñëîòû îñóùåñòâëÿåòñÿ áóôåðíûìè ñèñòåìàìè è çàâèñèò îò èõ åìêîñòè. Áóôåðíàÿ åìêîñòü êðîâè ñîñòîèò èç áèêàðáîíàòíîé (13 %), ôîñôàòíîé (1 %), áåëêîâîé (86 %, èç íèõ 76 % ïðèõîäèòñÿ íà äîëþ ãåìîãëîáèíîâîãî áóôåðà). Áóôåðíûå ñèñòåìû êðîâè ìàëî èçìåíÿþòñÿ ïîä âëèÿíèåì òðåíèðîâîê; òðåíèðóåìîé ÿâëÿåòñÿ «ñïîñîáíîñòü òåðïåòü», òî åñòü âûïîëíÿòü ðàáîòó â óñëîâèÿõ íåáëàãîïðèÿòíûõ ñäâèãîâ â îðãàíèçìå, ñâÿçàííûõ ñ íàêîïëåíèåì ïðîäóêòîâ àíàýðîáíîãî îáìåíà. Ðåñèíòåç ìîëî÷íîé êèñëîòû â ãëèêîãåí ïðîèñõîäèò â ïå÷åíè. Ýòîò ïóòü óñòðàíåíèÿ ìîëî÷íîé êèñëîòû îñîáåííî âàæåí ïðè äëèòåëüíîé ðàáîòå. Ïîñêîëüêó ñïîðòñìåí äîëæåí â ñâîåé äåÿòåëüíîñòè ðàçâèòü ìàêñèìàëüíóþ ìîùíîñòü è, ïî âîçìîæíîñòè, ïîääåðæèâàòü åå â òå÷åíèå çàäàííîãî âðåìåíè, èçìåíåíèÿ âî âíóòðåííåé ñðåäå îðãàíèçìà ïðîèñõîäÿò â î÷åíü êîðîòêèé ïðîìåæóòîê âðåìåíè. Ôàêòîðîì, ëèìèòèðóþùèì â ýòèõ óñëîâèÿõ ðàáîòîñïîñîáíîñòü ñïîðòñìåíà, ÿâëÿåòñÿ íå ñòîëüêî âåëè÷èíà, ñêîëüêî ñêîðîñòü íàêîïëåíèÿ ïðîäóêòîâ àíàýðîáíîãî îáìåíà. Îñíîâíîé ïóòü ïîëó÷åíèÿ ýíåðãèè â ãëèêîëèòè÷åñêîì ðåæèìå — ýòî öèêë Êðåáñà, òî åñòü öèêë ïîñëåäîâàòåëüíîãî ïðåâðàùåíèÿ ãëþêîçû â ïèðîâèíîãðàäíóþ êèñëîòó, çàòåì ëèìîííóþ êèñëîòó, çàòåì ãëþòàìèíîâóþ, ÿíòàðíóþ, ìóðàâüèíóþ, ÿáëî÷íóþ, ìîëî÷íóþ (ëàêòàò) êèñëîòó, ñ ïîñëåäóþùèì îêèñëåíèåì äî ÑÎ2 è Í2Î. Ïî ñóòè äåëà, ìîëî÷íàÿ êèñëîòà ÿâëÿåòñÿ êîíå÷íûì ïðîäóêòîì, êîòîðûé, íàêàïëèâàòü, «çàêèñëÿåò» îðãàíèçì, òî åñòü ñäâèãàåò êèñëîòíî-îñíîâíîå ñîñòîÿíèå (ðÍ) âíóòðåííåé ñðåäû â êèñëóþ ñòîðîíó. 124

Ðåçóëüòàòîì ìûøå÷íîé àêòèâíîñòè ÿâëÿåòñÿ òàêæå íàêîïëåíèå ïðîäóêòîâ äåçàìèíèðîâàíèÿ. Àììèàê, êîòîðûé ïîÿâëÿåòñÿ â êðîâè ïðè ìûøå÷íîé ðàáîòå, îáðàçóåòñÿ â ðåçóëüòàòå îòùåïëåíèÿ èîíà àììîíèÿ îò ÀÌÔ. Ýòîò ïðîöåññ íåîáõîäèì äëÿ ïîëíîöåííîãî ïðîöåññà ðåñèíòåçà ÀÒÔ èç äâóõ ìîëåêóë ÀÄÔ ïðè ïîìîùè ôåðìåíòà àäåíèëàòêèíàçû. Íàêîïëåíèå àììèàêà ïðèâîäèò ê óñèëåíèþ îáðàçîâàíèÿ ëàêòàòà. Òàêèì îáðàçîì, ïîëó÷àåòñÿ ïîðî÷íûé êðóã, âûçûâàþùèé ñíèæåíèå ñîêðàòèòåëüíîé ñïîñîáíîñòè ìûøö, ïîâðåæäåíèå ñòðóêòóðíîãî áåëêà — ðàçðóøåíèå ìèîôèáðèëë è, êàê ñëåäñòâèå, äèñòðîôè÷åñêèå ïðîÿâëåíèÿ â ñèñòåìàõ è îðãàíàõ, ëèìèòèðóþùèõ ïðîäîëæèòåëüíóþ (íà âûíîñëèâîñòü) ðàáîòîñïîñîáíîñòü: ïå÷åíè, ïî÷êàõ, ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé, äûõàòåëüíîé, ãåìàòîëîãè÷åñêîé ñèñòåìàõ. Âîçìîæíûå ïóòè ôàðìàêîëîãè÷åñêîé êîððåêöèè ãëèêîëèòè÷åñêîãî ìåòàáîëèçìà ñëåäóþùèå: 1. Óìåíüøèòü íàêîïëåíèå ìîëî÷íîé êèñëîòû ïîñðåäñòâîì ââåäåíèÿ âåùåñòâ, ïîìîãàþùèõ îáîéòè àììèà÷íûé áëîê (è, òàêèì îáðàçîì, ðàçîðâàòü ïîðî÷íûé êðóã). Òàêèìè âåùåñòâàìè ìîãóò áûòü ïðîèçâîäíûå ÿíòàðíîé êèñëîòû — ñóêöèíàòû, ïðîèçâîäíûå ÿáëî÷íîé êèñëîòû — ìàëåàòû, ãëþòàìèíîâàÿ êèñëîòà, ëèìîííàÿ êèñëîòà. 2. Óñèëèòü âûäåëåíèå àììèàêà ïóòåì óñêîðåíèÿ èñïîëüçîâàíèÿ åãî â ñèíòåçå ìî÷åâèíû. Çäåñü äîñòóïíû äâà âàðèàíòà: à) ââåäåíèå áèêàðáîíàòîâ (íàïðèìåð, Ìà2ÑÎ3 4 %-íûé ð-ð) äëÿ èñïîëüçîâàíèÿ ÑÎ2 â ñèíòåçå ìî÷åâèíû (ïîâûøåíèå áóôåðíîé åìêîñòè — áèêàðáîíàòíîé); á) óñêîðåíèå îáîðîòà öèêëà ñèíòåçà ìî÷åâèíû äîáàâëåíèåì ïðîìåæóòî÷íûõ ïðîäóêòîâ öèêëà — àìèíîêèñëîò: àðãèíèíà, îðíèòèíà, öèòðóëëèíà. 3. Óâåëè÷èòü óðîâåíü ãåìîãëîáèíà êðîâè (ïîâûøåíèå áóôåðíîé åìêîñòè — ãåìîãëîáèíîâîé). Íîðìàëèçóþùèé ýôôåêò â îòíîøåíèè ñîäåðæàíèÿ ñàìîé ìî÷åâèíû îêàçûâàåò íàñûùåíèå îðãàíèçìà óãëåâîäàìè. Ñîñòàâíîé ÷àñòüþ ýíçèìî⠗ êàòàëèçàòîðîâ, ñïîñîáñòâóþùèõ óñèëåííîìó ïðîòåêàíèþ ìåòàáîëè÷åñêèõ ïðîöåññîâ, ÿâëÿþòñÿ ìèêðîýëåìåíòû, â ÷àñòíîñòè æåëåçî, ôîñôîð, ìàãíèé, êîáàëüò. Óäà÷íûì è ëîãè÷íûì ìåòàáîëè÷åñêèì êîððåêòîðîì ìîæåò ÿâëÿòüñÿ «Ñòèìîë» (öèòðóëëèíà ìàëàò) — Ôðàíöèÿ. Ïðåïàðàò ðàñøèðÿåò âîçìîæíîñòè îðãàíèçìà ñïîðòñìåíà â òðåíèðîâêàõ íà 125

âûíîñëèâîñòü, ïîçâîëÿåò îòîäâèíóòü ãðàíèöó íåáëàãîïðèÿòíûõ îùóùåíèé, äàåò âîçìîæíîñòü «òåðïåòü» èõ áîëåå äëèòåëüíîå âðåìÿ, ñëåäîâàòåëüíî, óâåëè÷èòü îáúåì òðåíèðîâî÷íûõ íàãðóçîê è, òàêèì îáðàçîì, «âûéòè» íà ëè÷íûé ðåêîðä.

ÐÅÇÞÌÅ 1. Ïðèìåíåíèå ãëþòàìèíîâîé êèñëîòû, ÿíòàðíîé êèñëîòû, «Ñòèìîëà» (ïðåïàðàò ÿáëî÷íîé êèñëîòû), «Ìàðàòîíèêà» (ëèìîííàÿ êèñëîòà, öèòðàò íàòðèÿ), áèêàðáîíàòîâ ïîìîãàåò ñíèçèòü ñêîðîñòü íàêîïëåíèÿ ïðîäóêòîâ îáìåíà â àíàýðîáíîì öèêëå ïðè ôèçè÷åñêîé íàãðóçêå è, ñëåäîâàòåëüíî, ñîõðàíèòü ìèîôèáðèëëû îò ïîâðåæäåíèÿ. 2. Ãëþêîçà, ôîñôîð, ìàãíèé, æåëåçî, êîáàëüò (â ôàðìàêîëîãè÷åñêèõ ôîðìàõ) ñïîñîáñòâóþò áîëåå äëèòåëüíîìó ñîõðàíåíèþ ìàêñèìàëüíîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè â ãëèêîëèòè÷åñêîì ðåæèìå, à òàêæå áîëåå áûñòðîìó ïåðèîäó âîññòàíîâëåíèÿ. 3. Ýíçèìû îïîñðåäîâàííî óâåëè÷èâàþò áóôåðíóþ åìêîñòü êðîâè, óìåíüøàþò óðîâåíü ìî÷åâèíû. 4. Ïðèìåíåíèå ãîìåîïàòè÷åñêèõ ñðåäñòâ (àöèäóì ëàêòèêóì, àöèäóì ôîñôîðèêóì è äð.) òàêæå ïîçâîëÿåò êîððåêòèðîâàòü ëàêòàòíóþ çàãðóæåííîñòü. 5. Óëó÷øåíèå ðàáîòû ïå÷åíè ïðåïàðàòàìè ñîîòâåòñòâóþùåé íàïðàâëåííîñòè ïîçâîëÿåò óâåëè÷èòü ðåñèíòåç ìîëî÷íîé êèñëîòû â ãëèêîãåí. 6. Ìàññàæ, ìàññàæ ñ ÿáëî÷íûì óêñóñîì, âîäíûå ïðîöåäóðû óñêîðÿþò ïðîöåññ âûâåäåíèÿ ìîëî÷íîé êèñëîòû èç îðãàíèçìà.

ÏÅÐÅÒÐÅÍÈÐÎÂÊÀ. ÔÀÐÌÀÊÎËÎÃÈ×ÅÑÊÀß ÐÅÀÁÈËÈÒÀÖÈß Ê ñâîåîáðàçíûì çàáîëåâàíèÿì ñïîðòñìåíà îòíîñèòñÿ ïåðåòðåíèðîâêà — ñïîðòèâíàÿ áîëåçíü. Ïîëîæèòåëüíîå âëèÿíèå çàíÿòèé íà îðãàíèçì ìîæåò áûòü äîñòèãíóòî ïðè òàêîì äîçèðîâàíèè ìûøå÷íîé íàãðóçêè, êîòîðîå îáåñïå÷èâàåò îáùåå ðàçâèòèå, òðåíèðîâêó îñíîâíûõ ôèçèîëîãè÷åñêèõ ôóíêöèé. Äëÿ ýòîãî ïðè ïðîâåäåíèè çàíÿòèé ïðåäóñ126

ìàòðèâàåòñÿ ÷åðåäîâàíèå ïîâûøåííîé ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè, âûçûâàþùåé íåêîòîðóþ ñòåïåíü óòîìëåíèÿ, è îòäûõà, îñîáåííî àêòèâíîãî, ÷òî ÿâëÿåòñÿ íåîáõîäèìûì óñëîâèåì òðåíèðîâêè. Óòîìëåíèå íåëüçÿ ðàññìàòðèâàòü êàê íå÷òî ïàòîëîãè÷åñêîå, âðåäíîå äëÿ îðãàíèçìà, îíî ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé åñòåñòâåííîå ñîñòîÿíèå, âîçíèêàþùåå ïîä âëèÿíèåì ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè. Ïðè íåáîëüøîì óòîìëåíèè óñèëèâàåòñÿ îáìåí âåùåñòâ, ïîâûøàåòñÿ ìûøå÷íûé òîíóñ, ñòàíîâÿòñÿ áîëåå èíòåíñèâíûìè ïðîöåññû âîññòàíîâëåíèÿ. Ñîáñòâåííî, ýôôåêò òðåíèðîâàííîñòè íåâîçìîæåí áåç óòîìëåíèÿ. Ïðè èíòåíñèôèêàöèè òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà, ïðè óâåëè÷åíèè âîëåâîãî íà÷àëà ó ñïîðòñìåíà ìîæåò ðàçâèòüñÿ ïàòîëîãè÷åñêîå ñîñòîÿíèå, íàçûâàåìîå ïåðåòðåíèðîâàííîñòüþ.

ÑÏÎÐÒÈÂÍÀß

ÁÎËÅÇÍÜ

ÏÐÈ×ÈÍÛ

—

ÏÅÐÅÒÐÅÍÈÐÎÂÊÀ

ÏÅÐÅÒÐÅÍÈÐÎÂÀÍÍÎÑÒÈ

Ôîðñèðîâàííûå òðåíèðîâêè, òðåíèðîâêè ñ ïîâûøåííûìè íàãðóçêàìè; ïåðåãðóçêà â òðåíèðîâêå êîëè÷åñòâåííîãî õàðàêòåðà; òðåíèðîâêà â äðóãîì, íå îñíîâíîì âèäå ñïîðòà; òðåíèðîâêà â ñðåäíåãîðüå áåç ïîäãîòîâêè; íàðóøåíèå ðåæèìà òðåíèðîâîê, îòäûõà, ñíà, ïèòàíèÿ; ôèçè÷åñêàÿ è ïñèõè÷åñêàÿ òðàâìà, èíòîêñèêàöèÿ îðãàíèçìà èç î÷àãîâ õðîíè÷åñêîé èíôåêöèè; òðåíèðîâêà â áîëåçíåííîì ñîñòîÿíèè; ïåðåãðåâàíèå íà ñîëíöå; ïîíèæåííàÿ óñòîé÷èâîñòü îðãàíèçìà ê ôèçè÷åñêèì è ýìîöèîíàëüíûì íàãðóçêàì. Ïåðåòðåíèðîâàííîñòü ìîæåò âîçíèêíóòü â ëþáîì ïåðèîäå òðåíèðîâêè. Îäíàêî â íà÷àëå òðåíèðîâêè, â ïîäãîòîâèòåëüíîì ïåðèîäå, ïåðåòðåíèðîâàííîñòü âîçíèêàåò ðåäêî. Îïàñíîñòü åå ðàçâèòèÿ ïîñòåïåííî âîçðàñòàåò ïî ìåðå óëó÷øåíèÿ ñîñòîÿíèÿ òðåíèðîâàííîñòè, òî åñòü â áàçîâîì ïåðèîäå òðåíèðîâêè. Îñîáåííî ÷àñòî ïåðåòðåíèðîâàííîñòü íàáëþäàåòñÿ ó ñïîðòñìåíîâ, êîãäà îíè ïðèáëèæàþòñÿ ê ñâîèì ðàíåå äîñòèãíóòûì èíäèâèäóàëüíûì ðåêîðäàì è ñòðåìÿòñÿ èõ ïðåâçîéòè. Ñîñòîÿíèå ïåðåòðåíèðîâàííîñòè âêëþ÷àåò â ñåáÿ è ñîñòîÿíèå òðåíèðîâàííîñòè — ÷òîáû ïåðåòðåíèðîâàòüñÿ, íóæíî èìåòü óæå êàêîé-òî, ÷àùå âûñîêèé, óðîâåíü òðåíèðîâàííîñòè. 127

 îñíîâå ðàçâèòèÿ ïåðåòðåíèðîâàííîñòè ëåæèò ïåðåíàïðÿæåíèå âîçáóäèòåëüíîãî è òîðìîçíîãî ïðîöåññîâ â êîðå áîëüøèõ ïîëóøàðèé ãîëîâíîãî ìîçãà. Ïåðåòðåíèðîâàííîñòü óñëîâíî äåëÿò íà òðè ñòàäèè (ïî Ë.À. Áóò÷åíêî). 1-ÿ ñòàäèÿ Ñïîðòèâíûé ðåçóëüòàò ñòîèò íà ìåñòå èëè ñíèæàåòñÿ. Íè÷åãî íå áåñïîêîèò. Íî âîçìîæíî íàðóøåíèå ñíà — ïëîõîå çàñûïàíèå, ÷àñòûå ïðîáóæäåíèÿ. Ðàññòðîéñòâî òîí÷àéøèõ äâèãàòåëüíûõ êîîðäèíàöèé. Óõóäøåíèå ïðèñïîñîáëÿåìîñòè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû ê ñêîðîñòíîé íàãðóçêå (êîíòðîëü — ôóíêöèîíàëüíàÿ ïðîáà). ×òîáû ïîâûñèòü ñïîðòèâíûé ðåçóëüòàò, ñïîðòñìåí óâåëè÷èâàåò òðåíèðîâî÷íóþ íàãðóçêó, — è ýòî ïðèâîäèò ê ïðîãðåññèðîâàíèþ çàáîëåâàíèÿ. 2-ÿ ñòàäèÿ Ñïîðòèâíûå ðåçóëüòàòû ïðîäîëæàþò ñíèæàòüñÿ. Âÿëîñòü, ñîíëèâîñòü, àïàòèÿ, ðàçäðàæèòåëüíîñòü, ñíèæåíèå àïïåòèòà, íåæåëàíèå òðåíèðîâàòüñÿ. Ïîëíîå íàðóøåíèå ñòðóêòóðû ñíà. Ñîí íå äàåò âîññòàíîâëåíèÿ ñèë. Âíåøíèé âèä: áëåäíûé öâåò ëèöà, ñèíåâàòûé öâåò ãóá, ãëàçíèö, íîãòåé (àêðîöèàíîç). Âîçìîæíà òàê íàçûâàåìàÿ «ìðàìîðíàÿ» êîæà — óñèëåííûé ðèñóíîê âåíîçíîé ñåòè íà ôîíå áëåäíîé êîæè. Ïîòåðÿ îñòðîòû ìûøå÷íîãî ÷óâñòâà, çàìåäëåííîå âðàáàòûâàíèå, íåàäåêâàòíûå ðåàêöèè â êîíöå âûïîëíåíèÿ ñëîæíûõ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé. Áûñòðàÿ óòîìëÿåìîñòü, ïîâûøåííàÿ ðàçäðàæèòåëüíîñòü, íåïðèÿòíûå îùóùåíèÿ è áîëè â îáëàñòè ñåðäöà. Íàðóøàåòñÿ ñóòî÷íûé äèíàìè÷åñêèé ñòåðåîòèï è ñóòî÷íàÿ ïåðèîäèêà ôóíêöèé. Âåãåòàòèâíàÿ äèñòîíèÿ: íåóñòîé÷èâîå àðòåðèàëüíîå äàâëåíèå (ÀÄ), âûðàæåííûå ñîñóäèñòûå ðåàêöèè, íåíîðìàëüíàÿ ðåàêöèÿ íà òåìïåðàòóðíûé ðàçäðàæèòåëü. ÝÊà — íàðóøåíèå ðèòìà, áëîêàäû, ñíèæåíèå ñîêðàòèòåëüíîé ñïîñîáíîñòè. Ôóíêöèîíàëüíûå ïðîáû — íåîïðàâäàííî âûñîêàÿ ðåàêöèÿ íà ôèçè÷åñêóþ íàãðóçêó. Îñíîâíîé îáìåí ïîâûøàåòñÿ. Íåýêîíîìíàÿ (áîëüøàÿ) òðàòà ýíåðãèè ïðè ëþáîé íàãðóçêå. Íàðóøåíèÿ: 128

- â àïïàðàòå âíåøíåãî äûõàíèÿ (óìåíüøåíèå æèçíåííîé åìêîñòè ëåãêèõ — ÆÅË); - ñèñòåìå ïèùåâàðåíèÿ; - ýíäîêðèííîé ñèñòåìå (â ò. ÷. íàðóøåíèå ìåíñòðóàëüíîãî öèêëà); - îïîðíî-äâèãàòåëüíîé ñèñòåìå (ïîòåðÿ ýëàñòè÷íîñòè ñâÿçîê è ñèëû ìûøö); - îáìåííûõ ïðîöåññàõ (ïîòåðÿ 1/30 «áîåâîãî» âåñà èç-çà ðàñïàäà áåëêà). Ñíèæåíèå èììóíèòåòà — âûñîêà îïàñíîñòü çàáîëåâàíèé. 3-ÿ ñòàäèÿ Ñïîðòèâíûå ðåçóëüòàòû çíà÷èòåëüíî ñíèæàþòñÿ, íåñìîòðÿ íà âñå óñèëèÿ ñïîðòñìåíà ïîâûñèòü èõ. Âûñîêàÿ êîíôëèêòíîñòü ñïîðòñìåíà ñ ðîäèòåëÿìè, äðóçüÿìè, òðåíåðîì, ñóäüÿìè. Ðåçêèå èçìåíåíèÿ â öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìå. Îðãàíè÷åñêèå èçìåíåíèÿ â ñåðäöå. Íåäîñòàòî÷íîñòü êðîâîîáðàùåíèÿ. Âîçìîæíîñòü ðàçâèòèÿ íåâðîçà (íåâðàñòåíèÿ, èñòåðèÿ, ïñèõàñòåíèÿ).

ÏÐÎÔÈËÀÊÒÈÊÀ Òðåíèðîâêà è ó÷àñòèå â ñîðåâíîâàíèÿõ â áîëåçíåííîì ñîñòîÿíèè êàòåãîðè÷åñêè ïðîòèâîïîêàçàíû. Î÷àãè õðîíè÷åñêîé èíôåêöèè äîëæíû áûòü ëèêâèäèðîâàíû. Ðåæèì òðåíèðîâîê è îòäûõà, ó÷åáû, ïèòàíèÿ äîëæåí áûòü îïòèìèçèðîâàí è ïðèâåäåí â ñîîòâåòñòâèå ñ âîçðàñòîì.  ñîñòîÿíèè õîðîøåé òðåíèðîâàííîñòè («âûñîêàÿ ñïîðòèâíàÿ ôîðìà») íå ñëåäóåò ïðèìåíÿòü î÷åíü áîëüøèå íàãðóçêè äëèòåëüíîå âðåìÿ. Èõ ñëåäóåò ÷åðåäîâàòü ñî ñíèæåííûìè íàãðóçêàìè, êîòîðûå ïåðèîäè÷åñêè âêëþ÷àþòñÿ â òðåíèðîâêó íà 5—7 äíåé. Ïîñëå òàêîé ðàçãðóçêè îáúåì òðåíèðîâî÷íîé ðàáîòû ìîæåò áûòü óâåëè÷åí äî îïòèìàëüíîãî ïðè âîçðàñòàíèè èíòåíñèâíîñòè íàãðóçêè. Íàãðóçêó ñëåäóåò ñîèçìåðÿòü ñ òåìïîì âîññòàíîâëåíèÿ (êîòîðûé çàâèñèò îò íàïðàâëåííîñòè òðåíèðîâêè). Íåîáõîäèì êîíòðîëü ôóíêöèîíàëüíîãî è ïñèõîýìîöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ (ÝÊÃ, òåñòû). Ðåêîìåíäóåòñÿ ìåä, ïûëüöà, êðóãëîãîäè÷íàÿ âèòàìèíèçàöèÿ. Ïðèåì íîîòðîïîâ, âàëåðèàíû äëÿ ïðîôèëàêòèêè ïåðåíàïðÿæåíèÿ ÖÍÑ; ïðèåì èíîçèíà, ðèáîêñèíà, ïàíàíãèíà, ãèíêãî áèëîáà äëÿ ïðîôèëàêòèêè ïåðåãðóçêè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû (ñì. ñõåìû ôàðìàêîëîãè÷åñêîé ïîääåðæêè íà ýòàïàõ ïîäãîòîâêè). 129

Ñïîðòñìåí äîëæåí âåñòè ïîäðîáíûé äíåâíèê, â êîòîðîì íåîáõîäèìî îòìå÷àòü ïðîäåëàííóþ ðàáîòó (ñâîþ ñóáúåêòèâíóþ ðåàêöèþ íà íåå), ñîí (êà÷åñòâî, ïðîäîëæèòåëüíîñòü), àïïåòèò, ñòðåññ-ôàêòîðû, óòðåííèé ïóëüñ â ïîêîå. Íåîáõîäèìà ðàáîòà ñ ïñèõîëîãîì.

ËÅ×ÅÍÈÅ Âàæíî íà÷àòü ëå÷åíèå êàê ìîæíî ðàíüøå, ïîñêîëüêó 1-ÿ ñòàäèÿ ïåðåòðåíèðîâêè óñïåøíî ëå÷èòñÿ, à 3-ÿ ñòàäèÿ — ÷àùå áåçóñïåøíî. 1-ÿ ñòàäèÿ — îòìåíÿåòñÿ ó÷àñòèå â ñîðåâíîâàíèÿõ (íåò ñìûñëà ïîêàçûâàòü ïëîõèå ðåçóëüòàòû) è ìåíÿåòñÿ ðåæèì òðåíèðîâîê (ðåæèì ÎÔÏ) íà 2—4 íåäåëè. Ðåêîìåíäóåòñÿ ñìåñü ìàòî÷íîãî ìîëî÷êà ñ ìåäîì â ñîîòíîøåíèè 1 : 100, ïðèíèìàòü ïî 0,5 ÷àéíîé ëîæêå (äåðæàòü âî ðòó äî ïîëíîãî ðàñòâîðåíèÿ) â äåíü â òå÷åíèå äâóõ íåäåëü. Ñäåëàòü ïåðåðûâ â îäíó íåäåëþ, çàòåì ïîâòîðèòü ïðèåì ñìåñè. • Ïîâûøåííûå äîçû âèòàìèíîâ Ñ è Å. • Ýêñòðàêò âàëåðèàíû ïî 2 äðàæå íà íî÷ü — 2—3 íåäåëè. • Òðàíêâèëèçàòîðû (òàçåïàì). • Íîîòðîïèë (ïèðàöåòàì) ïî 3—4 êàïñóëû â äåíü — 3 íåäåëè. • Íåéðîáóòàë ïî 1 òàáëåòêå (0,25 ã) 2—3 ðàçà â äåíü. Èíñòåíîí ïî 1 ò. 3 ðàçà â äåíü — 3 íåäåëè. • Èíîçèí (ðèáîêñèí) ïî 1 ò. 3 ðàçà â äåíü ñîâìåñòíî ñ ïàíàíãèíîì, îðîòàòîì êàëèÿ. • Ôîñôàäåí ïî 1 ò. 3 ðàçà â äåíü — 2 íåäåëè. • Íåîòîí. Ââåäåíèå âûñîêîýíåðãåòè÷åñêèõ ôîñôîðèëèðóþùèõ ñîåäèíåíèé ÿâëÿåòñÿ ïåðâåéøåé çàäà÷åé ïðè ëþáûõ äåéñòâèÿõ, íàïðàâëåííûõ íà îãðàíè÷åíèå ïîðàæåíèÿ ìèîêàðäà; ñîñòàâëÿåò îñíîâó â ìåòàáîëè÷åñêîé çàùèòå ñåðäöà; ñïîñîáñòâóåò âîññòàíîâëåíèþ ôóíêöèè ñîêðàùåíèÿ. • Ðàñòèòåëüíûå àíàáîëèêè (ñì. ðàçäåë «Àíàáîëèêè). • Àìèíîêèñëîòû. • Êóðàãà. Ïå÷åíûé êàðòîôåëü. 2-ÿ ñòàäèÿ — îòìåíÿþòñÿ òðåíèðîâêè íà 1—2 íåäåëè (çàìåíà àêòèâíûì îòäûõîì); äàëåå 1—2 ìåñÿöà — ÎÔÏ ñ ïîñòåïåííûì âêëþ÷åíèåì îáû÷íîãî òðåíèðîâî÷íîãî ðåæèìà. Ëå÷åáíûå 130

ìåðîïðèÿòèÿ, â òîì ÷èñëå ôàðìàêîëîãè÷åñêóþ êîððåêöèþ, ïðîâîäèò âðà÷. 3-ÿ ñòàäèÿ — ëå÷åíèå ïðîâîäèòñÿ â êëèíè÷åñêèõ óñëîâèÿõ.

ÏÐÎÃÍÎÇ 1-ÿ ñòàäèÿ — ïàòîëîãè÷åñêàÿ ñèìïòîìàòèêà ëèêâèäèðóåòñÿ áåç ïîñëåäñòâèé. Ïðè 2-é è îñîáåííî 3-é ñòàäèè ïåðåòðåíèðîâàííîñòè ñïîðòèâíàÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòü ñíèæàåòñÿ íà äëèòåëüíîå âðåìÿ (èíîãäà ãîäû).

ÈÌÌÓÍÎÄÅÔÈÖÈÒ (ïðîôèëàêòèêà è ëå÷åíèå ñîñòîÿíèé, âûçâàííûõ èëè ñîïðîâîæäàþùèõñÿ èììóíîäåôèöèòîì) Ñîâðåìåííûé ñïîðò âûñøèõ äîñòèæåíèé ìîæåò îêàçûâàòü óãíåòàþùåå äåéñòâèå íà ñèñòåìó èììóíèòåòà. Ïðè ýòîì èììóíîëîãè÷åñêàÿ ðåàêòèâíîñòü çàâèñèò îò îáúåìà è èíòåíñèâíîñòè íàãðóçîê. Êðîìå òîãî, èìååò çíà÷åíèå ñòåïåíü âûðàæåííîñòè ïñèõîýìîöèîíàëüíîãî êîìïîíåíòà. Ñóùåñòâóåò îïðåäåëåííàÿ äèíàìèêà èçìåíåíèÿ èììóííîãî ñòàòóñà. Ð.Ñ. Ñóçäàëüíèöêèé, Â.À. Ëåâàíäî ïðåäëîæèëè ñëåäóþùóþ êëàññèôèêàöèþ ôàç àäàïòàöèè èììóíèòåòà ê íàãðóçêàì. Ôàçà ìîáèëèçàöèè íàáëþäàåòñÿ, êîãäà òðåíèðîâî÷íûå íàãðóçêè èìåþò èíòåíñèâíîñòü ïî ïóëüñîâîìó ðåæèìó íå áîëåå 160 óä. â ìèí è ïðåîáëàäàåò òàê íàçûâàåìàÿ àýðîáíàÿ ïðîèçâîäèòåëüíîñòü. Èììóíîëîãè÷åñêèå ðåçåðâû îðãàíèçìà ìîáèëèçóþòñÿ â ýòîò ïåðèîä. Êîëè÷åñòâî îñòðûõ ðåñïèðàòîðíûõ çàáîëåâàíèé óìåíüøàåòñÿ äî ìèíèìóìà, çíà÷èòåëüíî óëó÷øàþòñÿ îáùåå ñàìî÷óâñòâèå è ðàáîòîñïîñîáíîñòü. Ôàçà êîìïåíñàöèè îòìå÷àåòñÿ â ïåðèîä óâåëè÷åíèÿ èíòåíñèâíîñòè íàãðóçîê ñ ïóëüñîì âûøå 160 óä. â ìèí (äî 170) ïðè íåäåëüíîì îáúåìå òàêîé ðàáîòû äî 12 ÷àñîâ. Îñíîâíûå ýôôåêòû çàêëþ÷àþòñÿ â êîìïåíñàòîðíîì ïîâûøåíèè îäíèõ èììóíîëîãè÷åñêèõ ïîêàçàòåëåé ïðè íàðóøåíèè äðóãèõ. Ôèçèîëîãè÷åñêàÿ çàùèòà îðãàíèçìà îñòàåòñÿ ïðàêòè÷åñêè íà òîì æå óðîâíå, ÷òî è â 131

ïðåäûäóùåé ôàçå, ïî-âèäèìîìó, èç-çà ìîáèëèçàöèè ðåçåðâîâ èììóíîëîãè÷åñêèõ ìåõàíèçìîâ. Çàáîëåâàåìîñòü äîñòîâåðíî íå îòëè÷àåòñÿ îò òàêîâîé â ôàçå ìîáèëèçàöèè. Ôàçà äåêîìïåíñàöèè íàáëþäàåòñÿ â ïåðèîä âûñîêèõ íàãðóçîê — 80—90 % îò ìàêñèìóìà ñ áîëüøèìè îáúåìàìè (8—10 ÷ â íåäåëþ), â ñîðåâíîâàòåëüíîì ïåðèîäå, êîãäà ïóëüñ áûâàåò âûøå 170 óä. â ìèí. Åå îñíîâíûå îòëè÷èÿ — â ðåçêîì ñíèæåíèè âñåõ ïîêàçàòåëåé èììóíèòåòà. Ôèçèîëîãè÷åñêèå ðåçåðâû èììóííîé ñèñòåìû íàõîäÿòñÿ íà ãðàíè èñòîùåíèÿ. Çàáîëåâàåìîñòü â ýòîé ôàçå äîñòèãàåò ñâîåãî ïèêà. Âîçíèêàåò âòîðè÷íûé èììóíîäåôèöèò. Ôàçà âîññòàíîâëåíèÿ íàáëþäàåòñÿ â ïîñëåñîðåâíîâàòåëüíûé ïåðèîä, ïîñëå çíà÷èòåëüíîãî ñíèæåíèÿ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê, à òàêæå â íà÷àëüíûå ïåðèîäû ïîñëåäóþùèõ òðåíèðîâî÷íûõ öèêëîâ. Ïîêàçàòåëè èììóíîëîãè÷åñêîãî è ãîðìîíàëüíîãî ñòàòóñà ïîñòåïåííî âîçâðàùàþòñÿ (èëè ïî÷òè âîçâðàùàþòñÿ) ê èñõîäíûì óðîâíÿì ïðåäûäóùåãî öèêëà. Ðåçåðâíûå âîçìîæíîñòè èììóííîé ñèñòåìû â ïåðâûå äâå ôàçû åùå äàþò ýôôåêòèâíóþ çàùèòó îðãàíèçìó îò èíôåêöèé — â ôàçàõ «ìîáèëèçàöèè» è «êîìïåíñàöèè». Ïåðåõîä â òðåòüþ ôàçó — «äåêîìïåíñàöèè» — îáóñëîâëåí íàðàñòàíèåì ìûøå÷íî-ýìîöèîíàëüíîãî ñòðåññà, õàðàêòåðíîãî äëÿ íàãðóçîê ïðè ñîâðåìåííûõ ìåòîäèêàõ ïîäãîòîâêè ñïîðòñìåíà. Íî ïðè ïðåäåëüíî ïåðåíîñèìûõ ôèçè÷åñêèõ è ïñèõîýìîöèîíàëüíûõ íàãðóçêàõ íàñòóïàåò ÿâëåíèå ïîëíîãî (â òå÷åíèå îäíîãî-äâóõ ÷àñîâ ñ ìîìåíòà âîçäåéñòâèÿ) èñ÷åçíîâåíèÿ èç êðîâè è áèîëîãè÷åñêèõ ñåêðåòîâ íîðìàëüíûõ àíòèòåë è èììóíîãëîáóëèíîâ, òî åñòü ôàêòè÷åñêè íàñòóïàåò ôóíêöèîíàëüíûé ïàðàëè÷ èììóííîé ñèñòåìû. Ðåæèìû íàãðóçîê, ïðè êîòîðûõ íàñòóïàåò ôàçà èñòîùåíèÿ ðåçåðâíûõ âîçìîæíîñòåé èììóííîé ñèñòåìû, èíäèâèäóàëüíû äëÿ êàæäîãî ñïîðòñìåíà, çàâèñÿò îò ìíîãèõ ôàêòîðîâ, â òîì ÷èñëå è åãî ãåíîòèïà. Ýòî îáñòîÿòåëüñòâî äåëàåò áåññïîðíîé íåîáõîäèìîñòü èììóíîëîãè÷åñêîãî êîíòðîëÿ çà ïðîôåññèîíàëüíûìè ñïîðòñìåíàìè. Êðîìå òîãî, íàïðÿæåíèå èììóííîé ñèñòåìû ó ñïîðòñìåíà íà ôîíå ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè âîçìîæíî ïðè ñëåäóþùèõ ñîñòîÿíèÿõ: - Àëëåðãèÿ. - Îñòðûå èíôåêöèè (ÎÐÇ, ãðèïï, ãàñòðîýíòåðèò è ò. ä.). 132

- Î÷àãè õðîíè÷åñêîé èíôåêöèè (ãðèáêîâûå ïîðàæåíèÿ êîæè, ñëèçèñòûõ, êàðèåñ, ãåðïåñ, òîíçèëëèò, ãàéìîðèò, îòèò è ò.ä.). • Äèñáàêòåðèîç. • Òðåíèðîâêà â ñðåäíåãîðüå, âîñõîæäåíèå â ãîðû. • Âðåìåííîé äåñèíõðîíîç. Ðàçíèöà â 4—5 ÷àñîâ ïðè ñìåíå ÷àñîâîãî ïîÿñà ïðè ïåðååçäàõ, ïåðåëåòàõ.

ÏÐÎÔÈËÀÊÒÈÊÀ •

• •

• • •

Ëèêâèäàöèÿ (ñàíàöèÿ) î÷àãîâ õðîíè÷åñêîé èíôåêöèè, ïîñêîëüêó ïîñòîÿííàÿ èíòîêñèêàöèÿ îò íèõ ðåçêî ñíèæàåò ðåçåðâíûå âîçìîæíîñòè îðãàíèçìà. Âûÿâëåíèå è ëå÷åíèå äèñáàêòåðèîçà. Ïîñòîÿííàÿ ïîääåðæêà áàëàíñà âèòàìèíîâ, ìèêðîýëåìåíòîâ, áåëêîâ, æèðîâ, óãëåâîäîâ, àìèíîêèñëîò äëÿ ïîëíîöåííîãî îáåñïå÷åíèÿ èììóííîé ñèñòåìû ýíåðãåòè÷åñêèìè è ïëàñòè÷åñêèìè ñóáñòðàòàìè. ×åòêîå âåäåíèå òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà ïî ôèçèîëîãè÷åñêèì âîçìîæíîñòÿì êîíêðåòíîãî ñïîðòñìåíà. Çàùèòà îò ïñèõîýìîöèîíàëüíîãî ñòðåññà. Ñïåöèàëüíàÿ êîððåêöèÿ ïðè äëèòåëüíûõ ïåðååçäàõ (ïåðåëåòàõ), òðåíèðîâêå â «ãîðàõ» è ò. ä.

ËÅ×ÅÍÈÅ

(ÊÎÐÐÅÊÖÈß)

1. Ïðèìåíÿþò èììóíîìîäåëèðóþùèå ïðåïàðàòû — òèìàëèí, òèìîãåí, òàêòèâèí; ïðåïàðàòû, ñòèìóëèðóþùèå âûðàáîòêó èíòåðôåðîíà — öèêëîôåðîí, ðîíêîëåéêèí; äðóãèå ïðåïàðàòû êóðñîâûìè äîçàìè. Ïðèìåíÿþò êóðñîâûå äîçû â íà÷àëå óäàðíûõ òðåíèðîâîê, ñîðåâíîâàòåëüíîé äåÿòåëüíîñòè, ïðè âîçäåéñòâèè ôàêòîðîâ ðèñêà (ïðè ðåçêîé îòðèöàòåëüíîé âíåøíåé òåìïåðàòóðå â çèìíèõ âèäàõ ñïîðòà; êàê èíäèâèäóàëüíàÿ çàùèòà ïðè ýïèäåìèÿõ ãðèïïà, ÎÐÇ è ò. ä.). Íàïðèìåð: Öèêëîôåðîí 2,0 ìë â/ì ÷åðåç äåíü, 5—10 èíúåêöèé. 2. Áåòà-êàðîòèí — òåðàïåâòè÷åñêàÿ äîçà ðàáîòàåò êàê ðåãóëÿòîð ýíäîêðèííûõ æåëåç, ñ ïîñëåäóþùèì äîâåäåíèåì èììóííîãî ñòàòóñà äî íîðìû. 3. Óäàðíûå äîçû âèòàìèíà Ñ — 1 ã â äåíü, âèòàìèí Å. 133

4. Ïðåïàðàòû ýíçèìîòåðàïèè. Ýíçèìû ïðîâîäÿò äåñîðáöèþ è ñíèæàþò ñðîäñòâî èììóíîãëîáóëèíîâ ê ôîðìåííûì ýëåìåíòàì. 5. Àäàïòîãåíû. 6. Áèîíîðìàëèçàòîðû — ïðåïàðàòû, îáëàäàþùèå âûðàæåííûì ðåãóëèðóþùèì è êîððåêòèðóþùèì âëèÿíèåì íà îáìåí âåùåñòâ. Íàïðèìåð, âîäíî-ñîëåâîé ïðîòåèíèçèðîâàííûé ïðåïàðàò ïëàöåíòû ÷åëîâåêà áèîãëîáèí. 7. Ïðåïàðàòû èç ñîáñòâåííîé êðîâè ñïîðòñìåíà ñïåöèàëüíîãî ïðèãîòîâëåíèÿ — àóòîñûâîðîòêà.

ÎÁÅÇÂÎÆÈÂÀÍÈÅ

(ÄÅÃÈÄÐÀÒÀÖÈß)

Äëèòåëüíàÿ ôèçè÷åñêàÿ íàãðóçêà ìîæåò ïðèâåñòè ê âûðàæåííîìó äåôèöèòó æèäêîñòè è íàðóøåíèþ ýëåêòðîëèòíîãî áàëàíñà îðãàíèçìà ñî âñåìè âûòåêàþùèìè íåãàòèâíûìè ïîñëåäñòâèÿìè. Âûïîëíåíèå íàãðóçîê íà ìàêñèìàëüíîì óðîâíå ïîòîîòäåëåíèÿ ïðèâîäèò ê îáùåé ïîòåðå äî 5—6 ë æèäêîñòè. Ïðè ôîðñèðîâàííîé ñãîíêå âåñà (ïðèìåíåíèå ìî÷åãîííûõ ñðåäñòâ, òåïëîâûõ ïðîöåäóð, ðåæèìà ïèòàíèÿ) ñïîðòñìåí ìîæåò òåðÿòü 3—4 êã â íåñêîëüêî ïðèåìîâ çà 1—2 äíÿ, ÷òî íå èñêëþ÷àåò ïîòîîòäåëåíèÿ âî âðåìÿ ñîðåâíîâàíèé. Ýòî ïðèâîäèò ê ñîñòîÿíèþ îáåçâîæèâàíèÿ îðãàíèçìà (äåãèäðàòàöèè) òàê æå, êàê òðåíèðîâêè â ãîðàõ, â óñëîâèÿõ æàðêîãî êëèìàòà è äàæå â íåâåíòèëèðóåìûõ çàëàõ ëåòîì. Êàê ñëåäñòâèå, ïðîèñõîäèò çíà÷èòåëüíîå ñíèæåíèå àýðîáíîé ìîùíîñòè ðàáîòû. Ïðè ýòîì ïîâûøàåòñÿ óðîâåíü ãëþêîçû â êðîâè ïðè íåèçìåíåííîì ïëàçìåííîì ãëèöåðèíå, êîíöåíòðàöèè ñâîáîäíûõ æèðíûõ êèñëîò. Èçáûòî÷íîå ñîäåðæàíèå ãëþêîçû â êðîâè âîçìîæíî çà ñ÷åò óâåëè÷åíèÿ ñêîðîñòè ãëèêîãåíîëèçà â ïå÷åíè (êàê îïîñðåäîâàííàÿ ðåàêöèÿ íà îáåçâîæèâàíèå), ÷òî âåäåò ê èñòîùåíèþ çàïàñîâ ãëèêîãåíà. Äåãèäðàòàöèÿ âûçûâàåò ýëåêòðîëèòíûé äèñáàëàíñ âî âñåõ æèäêîñòíûõ ñèñòåìàõ îðãàíèçìà. Îáèëüíàÿ ïîòåðÿ íàòðèÿ, êàëèÿ, êàëüöèÿ è õëîðà (ýëåêòðîëèòîâ) îñîáåííî ñêàçûâàåòñÿ íà íàðóøåíèè ïðîâåäåíèÿ íåðâíîãî èìïóëüñà â êëåòêó è åå îòâåòíîé ðåàêöèè. 134

Èìåííî ïîýòîìó àáñîëþòíî íåîáõîäèìî èñïîëüçîâàòü íàïèòêè âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ äëèòåëüíûõ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê.  íàñòîÿùåå âðåìÿ ñ öåëüþ âîñïîëíåíèÿ (ðåãèäðàòàöèè) ïðèìåíÿåòñÿ âîäà (÷èñòàÿ, ìèíåðàëüíàÿ), ÷àé èëè ñïåöèàëüíûå ñïîðòèâíûå íàïèòêè, ïðåäíàçíà÷åííûå äëÿ ïîääåðæàíèÿ âîäíîãî, ýëåêòðîëèòíîãî áàëàíñà, êîìïåíñàöèè ýíåðãåòè÷åñêèõ çàòðàò, ïðîôèëàêòèêè ãèïîãëèêåìèè.  ïîñëåäíåå âðåìÿ, êàê ïðàâèëî, èñïîëüçóþò ñìåñè, ñîäåðæàùèå ëåãêîóñâîÿåìûå óãëåâîäû, îðãàíè÷åñêèå êèñëîòû, âèòàìèíû, ìèíåðàëüíûå ýëåìåíòû, íåçàìåíèìûå àìèíîêèñëîòû è íåíàñûùåííûå æèðíûå êèñëîòû. Ïðè ñîñòàâëåíèè ñïîðòèâíûõ íàïèòêîâ øèðîêî èñïîëüçóþòñÿ ïîëèìåðû ãëþêîçû. Áîëüøîå çíà÷åíèå èìååò ïðîöåíòíîå ñîäåðæàíèå òàêèõ ñìåñåé, òî åñòü ãëþêîçîýëåêòðîëèòíûå ðàñòâîðû ñ ïîíèæåííîé ïî îòíîøåíèþ ê ïëàçìå îñìîëÿðíîñòüþ ñïîñîáñòâóþò óâåëè÷åíèþ ñêîðîñòè ðåãèäðàòàöèè è íàîáîðîò. Òàê, ïðèåì 10 %-íîãî (è ìåíåå) ðàñòâîðà ãëþêîçû ïîâûøàåò ñêîðîñòü óñâîåíèÿ æèäêîñòè æåëóäêîì ïî÷òè âäâîå, òî åñòü ïîòðåáëåíèå 8—10 %-íîãî ðàñòâîðà â ïðîöåññå òðåíèðîâêè, ñîðåâíîâàíèÿ, ñïîðòèâíûõ èãð ïîâûøàåò ôóíêöèîíàëüíûå âîçìîæíîñòè îðãàíèçìà. Îñíîâó ýëåêòðîëèòíîãî êîìïîíåíòà íàïèòêîâ ñîñòàâëÿåò õëîðèä íàòðèÿ (ïîâàðåííàÿ ñîëü). Íàòðèé ñòèìóëèðóåò óñâîåíèå óãëåâîäîâ è âîäû, à òàêæå ñïîñîáñòâóåò óäåðæàíèþ âíåêëåòî÷íîãî îáúåìà æèäêîñòè. Âàæíà è ðîëü êàëèÿ. Îí óñêîðÿåò çàìåíó ìåæêëåòî÷íîé âîäû ïîñëå òðåíèðîâêè è, òàêèì îáðàçîì, ñïîñîáñòâóåò ïðîöåññó âîñïîëíåíèÿ æèäêîñòè (ðåãèäðàòàöèè). Òåìïåðàòóðà íàïèòêîâ, âîçìåùàþùèõ ïîòåðþ æèäêîñòè, äîëæíà áûòü 8—13 °Ñ, òàê êàê îõëàæäåíèå ïîëîñòè ðòà ñïîñîáñòâóåò îïòèìèçàöèè òåðìîðåãóëÿöèè è óâåëè÷åíèþ ñêîðîñòè âñàñûâàíèÿ æèäêîñòè. Êîëè÷åñòâî æèäêîñòè, ïðèíèìàåìîé äëÿ âîñïîëíåíèÿ ïîòåðü, ëèìèòèðóåòñÿ ñêîðîñòüþ âñàñûâàíèÿ èç æåëóäî÷íî-êèøå÷íîãî òðàêòà — íå áîëåå 800 ìë/÷, õîòÿ ïîòåðÿ ìîæåò ñîñòàâëÿòü çíà÷èòåëüíî áîëüøåå êîëè÷åñòâî. Âàðèàíò ïðèåìà: 200—400 ìë ïåðåä íàãðóçêîé, äàëåå 100— 250 ìë êàæäûå 10—15 ìèí. 135

Èñïîëüçîâàíèå íàïèòêîâ íà äèñòàíöèè (ãäå âîçìîæíî èëè íà òðåíèðîâêå âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ äëèòåëüíûõ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê àáñîëþòíî íåîáõîäèìî). Âçâåøèâàíèå äî è ïîñëå íàãðóçêè — íàèáîëåå äîñòóïíûé ìåòîä êîíòðîëÿ çà ïîòåðåé æèäêîñòè. Îáùàÿ ïîòåðÿ âåñà â ìèíóñ 1 êã ñîñòàâëÿåò âåëè÷èíó äåôèöèòà æèäêîñòè.  ïðàêòè÷åñêîì ïëàíå ìîæíî ïðåäëîæèòü äëÿ ïðèåìà ãîòîâûå íàïèòêè: «Ðåãèäðîí» (Ôèíëÿíäèÿ), «Ìàðàòîíèê», «Ãðàâèíîâà» (Ñëîâåíèÿ), «Èçîñòàð», òîíèê «Áèîñïîðò». Íàïèòêè, êîòîðûå ìîæíî çàêàçàòü â àïòåêå: Íàòðèÿ õëîðèä 2,0 ã Êàëèÿ õëîðèä 1,5 ã Òðèíàòðèÿ öèòðàò 2,9 ã Ðèñîâàÿ ïóäðà (ìóêà) 50 ã Âîäà 1000 ìë Èíãðåäèåíòû ðàñòâîðÿþò â âîäå ïðè òåìïåðàòóðå 40 °Ñ. Ðèñ èñïîëüçóåòñÿ äëÿ îòíîñèòåëüíî áûñòðîãî âîñïîëíåíèÿ àìèíîêèñëîò. Íàòðèÿ õëîðèä Íàòðèÿ ãèäðîêàðáîíàò Êàëèÿ õëîðèä Ãëþêîçà Âîäà

3,5 ã 4,0 ã 1,5 ã 20 ã 1000 ìë

Íàòðèÿ õëîðèä Êàëèÿ õëîðèä Íàòðèÿ ãèäðîöèòðàò Ãëþêîçà Âîäà

3,5 ã 2,5 ã 4,0 ã 17 ã 1000 ìë

Ãëþêîçà Íàòðèé ôîñôîðíîêèñëûé Âîäà

100 ã 20 ã 1000 ìë

Ôðóêòîçà (ãëþêîçà) Âîäà

80 ã 1000 ìë

136

«ÑÃÎÍÊÀ»

ÂÅÑÀ

Ê ñîðåâíîâàíèÿì íåîáõîäèìî «ïîäâîäèòü» íå òîëüêî ôèçè÷åñêóþ «ôîðìó» ñïîðòñìåíà, íî è ìàññó åãî òåëà. Ê ñíèæåíèþ ìàññû òåëà ñòðåìÿòñÿ â âèäàõ ñïîðòà, ãäå âàæíû âåñîâûå ãðàäàöèè: åäèíîáîðñòâàõ, òÿæåëîé àòëåòèêå, à òàêæå ãèìíàñòèêå, ôèãóðíîì êàòàíèè, âåðõîâîé åçäå è ò. ä. Ðåãóëÿöèÿ ìàññû òåëà â ñòîðîíó åãî ñíèæåíèÿ îñóùåñòâëÿåòñÿ â îñíîâíîì ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè â ñâÿçè ñ òåì, ÷òî ïåðåâîä â áîëåå íèçêóþ âåñîâóþ êàòåãîðèþ äàåò äîïîëíèòåëüíûé øàíñ íà ïîáåäó. Íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåíû ñëåäóþùèå ñïîñîáû, ïîìîãàþùèå âûâåäåíèþ âîäû èç îðãàíèçìà.

 ÛÂÅÄÅÍÈÅ

ÂÎÄÛ

ÈÇ

ÎÐÃÀÍÈÇÌÀ

Â

ÁÀÍÅ

Íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûé è íàèáîëåå áåçâðåäíûé ñïîñîá. Ïðèìåíåíèå ìåäà íàðóæíî è âíóòðü óñèëèâàåò ïîòîîòäåëåíèå. Ïîòåðþ ïðè ýòîì ñîëåé íåîáõîäèìî êîìïåíñèðîâàòü äèåòîé, ñîäåðæàùåé ñóøåíûå ôðóêòû, ïå÷åíûé êàðòîôåëü.

ÏÐÈÌÅÍÅÍÈÅ

ÁÅÑÑÎËÅÂÛÕ

ÄÈÅÒ

Íåîáõîäèìà êðàéíÿÿ îñòîðîæíîñòü, òàê êàê ðåçêî ñíèæàåòñÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòü (ôàêòîð ðèñêà).  ýòîì ñëó÷àå íåîáõîäèìî ïðèìåíèòü êîððåêòîðû âîäíî-ñîëåâîãî îáìåíà.

ÏÐÈÌÅÍÅÍÈÅ

ÌÎ×ÅÃÎÍÍÛÕ

ÑÐÅÄÑÒÂ

Äëÿ ñðî÷íîé ñãîíêè âåñà â ïåðèîä ñîðåâíîâàíèé èñïîëüçóþòñÿ ìî÷åãîííûå ïðåïàðàòû (äèóðåòèêè) — òàêèå, êàê ãèïîòèàçèä, ôóðîñåìèä, óðåãèò, ëàçèêñ, íîâóðèò, äèàêàðá è äð. Âñå âíåñåíû â ñïèñîê çàïðåùåííûõ ÌÎÊ (äîïèíã). Îïàñíîñòü ïðèìåíåíèÿ äèóðåòèêîâ çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî îíè âûâîäÿò èç îðãàíèçìà æèäêîñòü âìåñòå ñ íåîáõîäèìûìè äëÿ 137

íîðìàëüíîãî îáìåíà âåùåñòâ ñîëÿìè (êàëèé, êàëüöèé), êîòîðûå òðåáóþòñÿ äëÿ íîðìàëüíîé ðàáîòû ñåðäöà. Äèóðåòèêè, ïðèíèìàåìûå áåç êîìïåíñèðóþùåé äèåòû è ðåãóëÿòîðîâ âîäíî-ñîëåâîãî îáìåíà, ìîãóò ïðèâåñòè ê ðàçâèòèþ ñåðäå÷íîé íåäîñòàòî÷íîñòè. Êðîìå òîãî, ïðèåì äèóðåòèêîâ ìîæåò âûçâàòü ðàññòðîéñòâî æåëóäî÷íî-êèøå÷íîãî òðàêòà (òîøíîòà, ðâîòà, ïîíîñ), àëëåðãè÷åñêèå ðåàêöèè, îáîñòðåíèå êîæíûõ çàáîëåâàíèé. Ìîæíî èñïîëüçîâàòü ëåãêèå ìî÷åãîííûå ñðåäñòâà ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ: óêðîï, ëèñò áðóñíèêè, ïî÷êè áåðåçû è ò. ä.

ÏÐÈÌÅÍÅÍÈÅ

ÑËÀÁÈÒÅËÜÍÛÕ

ÑÐÅÄÑÒÂ,

ÊËÈÇÌ

Äåéñòâèòåëüíî, ïðèìåíåíèå ñëàáèòåëüíûõ ñðåäñòâ, îñîáåííî ñîëåâûõ, çíà÷èòåëüíî ñíèæàåò âåñ.

ÊÎÐÐÅÊÒÈÐÎÂÊÀ

ÏÐÈÂÛ×ÅÊ

Â

ÏÈÒÀÍÈÈ

Íåîáõîäèìî äàòü ñïîðòñìåíó ñëåäóþùèå èíñòðóêöèè: - Íèêîãäà íå ïðîïóñêàòü çàâòðàê. Îðãàíèçì âîñïðèíèìàåò ïðîïóñê êàê «ãîëîäàíèå» è çàìåäëÿåò ìåòàáîëèçì. Åñëè íåò âðåìåíè íà ïðèãîòîâëåíèå çàâòðàêà, çàìåíèòü åãî ïðîòåèíîâûì êîêòåéëåì èëè ïèòàòåëüíûì ïå÷åíüåì. - Ïåðåæåâûâàòü ïèùó òùàòåëüíî, ïîëó÷àÿ ïðè ýòîì óäîâîëüñòâèå. Íå åñòü íà õîäó, ïåðåä òåëåâèçîðîì è â ñèòóàöèÿõ, êîãäà åäà ïîãëîùàåòñÿ àâòîìàòè÷åñêè. - Åñòü íå ìåíüøå ÷åì çà 3—4 ÷àñà äî ñíà. Èíà÷å ñúåäåííàÿ ïèùà áóäåò îòêëàäûâàòüñÿ â âèäå æèðà, à íå ïðåîáðàçîâûâàòüñÿ â ýíåðãèþ. Ìåòàáîëèçì âî âðåìÿ ñíà çàìåäëÿåòñÿ. - Åñòü íåáîëüøèìè ïîðöèÿìè. Ïèùà ëó÷øå óñâàèâàåòñÿ, ÷òî ïîçâîëÿåò ïîääåðæèâàòü ïîñòîÿííûé ýíåðãåòè÷åñêèé áàëàíñ. - Íå ïèòü ÷àé, êîôå (êîôåèí), òîíèçèðóþùèå ïðåïàðàòû íà íî÷ü, îíè ìåøàþò ãëóáîêîìó ñíó. Ãëóáîêèé ñîí â ïåðâûå ÷àñû ïîñëå çàñûïàíèÿ íåîáõîäèì äëÿ ïðàâèëüíîãî ôóíêöèîíèðîâàíèÿ ãîðìîíàëüíîé ñèñòåìû. - Èñêëþ÷èòü ïîòðåáëåíèå àëêîãîëÿ, â òîì ÷èñëå ïèâà. - Òåìï ñíèæåíèÿ âåñà äîëæåí áûòü íå áîëåå 1 êã â íåäåëþ, èíà÷å ïàäàåò ñïåöèàëüíàÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòü. Âåñ íå ñáðàñûâàåòñÿ çà îäíó íî÷ü è íå íàáèðàåòñÿ çà îäèí äåíü. 138

ÑÎÇÄÀÍÈÅ

ÌÛØÅ×ÍÎÃÎ

ÎÁÚÅÌÀ

Ñòèìóëèðóþùèì äåéñòâèåì íà óâåëè÷åíèå â îáúåìå ñêåëåòíûõ ìûøö ÿâëÿþòñÿ: Äîçèðîâàííàÿ ðàáîòà. Ñèëîâûå è áåãîâûå òðåíèðîâêè. Áåãîâûå òðåíèðîâêè èñêëþ÷èòåëüíî ýôôåêòèâíû êàê àíàáîëè÷åñêîå ñðåäñòâî è ìîãóò áûòü õîðîøèì äîïîëíåíèåì ê òðåíèðîâêàì ÷èñòî ñèëîâîãî õàðàêòåðà. Êàê ïðàâèëî, òÿæåëîàòëåòè÷åñêàÿ òðåíèðîâêà äîëæíà çàêàí÷èâàòüñÿ áåãîì, êîòîðûé ñíèæàåò óòîìëåíèå íåðâíîé ñèñòåìû, âûçâàííîå ñèëîâîé òðåíèðîâêîé. Óäåëüíûé âåñ áåãîâûõ òðåíèðîâîê â ïðàêòèêå òÿæåëîàòëåòîâ ëèìèòèðóåòñÿ óðîâíåì îáùåãî óòîìëåíèÿ, êîòîðîå ìîæåò ñêàçàòüñÿ íà îñíîâíîé òðåíèðîâêå. Ïîýòîìó íóæíî íàéòè ðàçóìíîå ñî÷åòàíèå ñèëîâûõ è áåãîâûõ òðåíèðîâîê, îñòîðîæíî ïîâûøàÿ ïîñëåäíèå ïî ìåðå àäàïòàöèè ê íèì. Ïðè áåãå ïîâûøàåòñÿ ÷óâñòâèòåëüíîñòü êëåòîê ê ñîìàòîòðîïèíó, èíñóëèíó. Ïðîèñõîäèò óñèëåíèå âûáðîñà ãîíàäîòðîïíîãî, ñîìàòîòðîïíîãî ãîðìîíà; àäðåíàëèíà, íîðàäðåíàëèíà. Ëåãêîóñâîÿåìûå áåëêè. Ñïåöèàëüíûå ñïîðòèâíûå ïðîòåèíû. Ðûáà. Òâîðîã. Ñîÿ. Àìèíîêèñëîòû. Àíàáîëè÷åñêîé àêòèâíîñòüþ îáëàäàþò ñëåäóþùèå àìèíîêèñëîòû — àñïàðòàò, àðãèíèí, îðíèòèí, ãëèöèí, ïðîëèí, ñåðèí, òèðîçèí, öèòðóëëèí, òàóðèí, âàëèí, èçîëåéöèí, ëåéöèí, ëèçèí, òðèïòîôàí. • Àðãèíèí âûçûâàåò âûäåëåíèå ãîðìîíà ðîñòà, ñòèìóëèðóåò ðåãåíåðàöèþ òêàíåé, óñèëèâàåò ñïåðìàòîãåíåç, âõîäèò â ñîñòàâ êîñòíûõ è ñóõîæèëüíûõ êëåòîê. • Àñïàðòàò ó÷àñòâóåò â îáðàçîâàíèè ðèáîíóêëåîòèäîâ (ïðåäøåñòâåííèêîâ ÐÍÊ), ïîâûøàåò óðîâåíü êëåòî÷íîé ýíåðãèè, ñïîñîáñòâóåò çàùèòå ïå÷åíè, óëó÷øàåò âûâåäåíèå èçáûòî÷íîãî àììèàêà. • Ãëèöèí çàìåäëÿåò ïðîöåññ äåãåíåðàöèè ìûøö, ñïîñîáñòâóåò ñèíòåçó ÄÍÊ è ÐÍÊ, ó÷àñòâóåò â ñèíòåçå êðåàòèíà, ñòèìóëèðóåò âûäåëåíèå ãîðìîíà ðîñòà. 139

Îðíèòèí ïîâûøàåò ñåêðåöèþ ãîðìîíà ðîñòà, óñèëèâàåò ìåòàáîëèçì èçáûòî÷íîãî æèðà. Åãî äåéñòâèå ïîâûøàåòñÿ â êîìáèíàöèè ñ àðãèíèíîì è L-êàðíèòèíîì. • Ïðîëèí ÿâëÿåòñÿ ãëàâíûì ñîñòàâíûì êîìïîíåíòîì êîëëàãåíà, óêðåïëÿåò õðÿùè, ñóñòàâíûå ñîåäèíåíèÿ, ñâÿçêè è ñåðäå÷íóþ ìûøöó. • Ñåðèí ó÷àñòâóåò â ìûøå÷íîì ðîñòå, áèîñèíòåçå ïóðèíà, ïèðèìèäèíà, êðåàòèíà. • Òèðîçèí ñòèìóëèðóåò ñèíòåç ãîðìîíà ðîñòà. • Öèòðóëëèí ñïîñîáñòâóåò âûðàáîòêå ýíåðãèè è âîññòàíîâëåíèþ îðãàíèçìà ïîñëå óñòàëîñòè. • Âàëèí íåîáõîäèì äëÿ íîðìàëèçàöèè îáìåíà â ìûøöàõ, âîññòàíîâëåíèÿ òêàíåé è ïîääåðæàíèÿ àçîòíîãî áàëàíñà â îðãàíèçìå. • Èçîëåéöèí óñêîðÿåò ïðîöåññ âûðàáîòêè ýíåðãèè, ïîâûøàåò âûíîñëèâîñòü è ñïîñîáñòâóåò âîññòàíîâëåíèþ ìûøå÷íûõ òêàíåé. Ïîäîáíûì äåéñòâèåì îáëàäàåò è ëåéöèí. • Ëèçèí ó÷àñòâóåò â ïðîèçâîäñòâå ãîðìîíîâ, ôåðìåíòîâ, ñïîñîáñòâóåò îáðàçîâàíèþ êîëëàãåíà, íåîáõîäèì äëÿ ñèíòåçà àëüáóìèíîâ. Ýòî íåçàìåíèìàÿ àìèíîêèñëîòà â ñòðîèòåëüñòâå áåëêîâ. • Òðèïòîôàí ó÷àñòâóåò â ñèíòåçå àëüáóìèíîâ è ãëîáóëèíîâ, óñêîðÿåò âûäåëåíèå ãîðìîíà ðîñòà. Äëÿ ñòèìóëÿöèè áåëêîâîãî îáìåíà áîëåå ýôôåêòèâíûìè ÿâëÿþòñÿ íå èíäèâèäóàëüíûå àìèíîêèñëîòíûå ïðåïàðàòû, à èõ êîìáèíàöèè. Òàêèìè êîìáèíàöèÿìè îáëàäàþò áèîëîãè÷åñêè àêòèâíûå äîáàâêè, âûïóñêàåìûå ðàçëè÷íûìè ôèðìàìè. Êàëüöèé — â ëåãêîóñâàèâàåìîé ôîðìå (â êà÷åñòâå ñòðîèòåëüíîãî ìàòåðèàëà äëÿ êîñòåé, ñâÿçîê, ìûøö). Ïðåïàðàòû æåëåçà — êàê êîìïîíåíò ìèîãëîáèíà, êàê êàòàëèçàòîð ìíîãèõ áèîõèìè÷åñêèõ ðåàêöèè, êàê ñîñòàâíàÿ ÷àñòü ãåìîãëîáèíà — ïåðåíîñ÷èêà êèñëîðîäà. Àíàáîëèêè (êëàññèôèêàöèþ ñì. â ðàçäåëå «Àíàáîëèçèðóþùèå ïðåïàðàòû»), à òàêæå áèîëîãè÷åñêè àêòèâíûå âåùåñòâà, îáëàäàþùèå àíàáîëè÷åñêèìè ñâîéñòâàìè: àäàïòîãåíû, êîôåðìåíòû, âèòàìèíû è ò. ä. Óñèëåíèå êàïèëëÿðèçàöèè ìûøö, óëó÷øåíèå ìèêðîöèðêóëÿöèè. Àêòîâåãèí, òðåíòàë. Áåç äîñòàâêè â ìûøöó ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ è êèñëîðîäà êðîâüþ «ñòðîèòåëüñòâà» òåëà íå ïîëó÷èòñÿ. •

140

Ìàññàæ. Âñå ýòî äîëæíî ïðèìåíÿòüñÿ êîìïëåêñíî. Êðîìå òîãî, âîçìîæíû ñëåäóþùèå ìåòîäèêè. Äîçèðîâàííîå áîëåâîå âîçäåéñòâèå Îáùèé ìåõàíèçì áîëåâîãî âîçäåéñòâèÿ çàêëþ÷àåòñÿ â óñèëåíèè ñèíòåçà ýíäîðôèíîâ (ýäîãåííûõ ñîåäèíåíèé, ïîõîæèõ ïî äåéñòâèþ íà ìîðôèí), êîòîðûå ñïîñîáíû ñòèìóëèðîâàòü àíàáîëèçì è çàäåðæèâàòü êàòàáîëèçì. • Óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿæåíèå. • Ñèëüíûé, äàâÿùèé ìàññàæ. • Ýëåêòðîñòèìóëÿöèÿ ìûøö â àêòèâíûõ òî÷êàõ. • Èãëîóêàëûâàíèå ïðè ïîìîùè ìíîãîèãîëü÷àòîãî ìîëîòêà. • Âåíèê â áàíå (õâîéíûé, êðàïèâà). Äîçèðîâêà áîëåâîãî âîçäåéñòâèÿ âñåãäà ïîäáèðàåòñÿ ñòðîãî èíäèâèäóàëüíî. Íåîáõîäèìî ñëåäèòü çà òåì, ÷òîáû âîçäåéñòâèå íå ñòàëî ñòðåññîâûì. Ïî ìåðå âûäåëåíèÿ ýíäîðôèíîâ áîëåâàÿ ÷óâñòâèòåëüíîñòü ïðèòóïëÿåòñÿ, ÷òî äåëàåò âîçìîæíûì ïîâûøåíèå áîëåâîé íàãðóçêè ê êîíöó ñåàíñà. Õîëîäîâàÿ íàãðóçêà Àäàïòàöèÿ ê õîëîäîâîé íàãðóçêå ñïîñîáñòâóåò ñèíòåçó áåëêà â îðãàíèçìå è ïîâûøåíèþ ìûøå÷íîé ñèëû. Èìåííî ïî ýòîé ïðè÷èíå âñå âûäàþùèåñÿ òÿæåëîàòëåòû — âûõîäöû èç ñåâåðíûõ ñòðàí.  ðåçóëüòàòå àäàïòàöèè ê õîëîäó ïîâûøàåòñÿ òîíóñ ïàðàñèìïàòè÷åñêîé íåðâíîé ñèñòåìû ñ óñèëåíèåì ñèíòåçà àöåòèëõîëèíà, êîòîðûé ÿâëÿåòñÿ ãëàâíûì ìåäèàòîðîì íåðâíî-ìûøå÷íîãî àïïàðàòà. Ïîâûøàåòñÿ óðîâåíü àäðåíàëèíà è íîðàäðåíàëèíà. Âàæíåéøèì óñëîâèåì àäàïòàöèè îðãàíèçìà ê õîëîäó ÿâëÿåòñÿ ïåðèîäè÷íîñòü õîëîäîâîé íàãðóçêè. Çàêàëèâàþùèå ïðîöåäóðû ïðîâîäÿò íå ÷àùå îäíîãî ðàçà â äåíü. Äëèòåëüíîñòü ïðîöåäóð ñòðîãî îãðàíè÷åíà. Ïðîöåäóðà äëèòñÿ îò íåñêîëüêèõ ñåêóíä äî òðåõ ìèíóò. Äëèòåëüíîå âîçäåéñòâèå õîëîäà äàæå óìåðåííîé èíòåíñèâíîñòè ïðèâîäèò ê îáðàòíîìó ýôôåêòó (íà÷èíàþò ïðåîáëàäàòü ïðîöåññû êàòàáîëèçìà). Ãèïîêñè÷åñêàÿ äûõàòåëüíàÿ òðåíèðîâêà Àäàïòàöèÿ ê ãèïîêñèè (íåäîñòàòêó êèñëîðîäà) è èçáûòîê óãëåêèñëîãî ãàçà â òêàíÿõ ñîïðîâîæäàåòñÿ óñèëåíèåì àíàáîëèçìà 141

è çàìåäëåíèåì êàòàáîëèçìà. Ïðè ýòîì óìåíüøàåòñÿ ïðîöåíòíîå ñîäåðæàíèå æèðà â îðãàíèçìå, ðåçêî ïîâûøàåòñÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòü. Îäíèì èç ñàìûõ ïðîñòûõ óïðàæíåíèé ïðè ãèïîêñè÷åñêîé äûõàòåëüíîé òðåíèðîâêå ÿâëÿåòñÿ çàäåðæêà äûõàíèÿ, êîòîðóþ íåîáõîäèìî äåëàòü 3 ðàçà â äåíü ïî 5 çàäåðæåê ñ ïåðåðûâîì â 1— 3 ìèí. Ñåðèÿ çàäåðæåê äûõàíèÿ, âûïîëíåííàÿ ïîñëå òÿæåëîé òðåíèðîâêè, óìåíüøàåò óòîìëåíèå êàê ìèíèìóì íà 30 %. Êàê «ïîáî÷íûé» ýôôåêò îò ãèïîêñè÷åñêîé òðåíèðîâêè ÷åðåç 2 ìåñÿöà ïîÿâëÿåòñÿ ðåàêöèÿ îìîëîæåíèÿ îðãàíèçìà. Ãèïîêñè÷åñêóþ òðåíèðîâêó ìîæíî ïðîâîäèòü è íà ñïåöèàëüíîì ïðîñòåéøåì äûõàòåëüíîì òðåíàæåðå.

ÀÍÅÌÈß

ÑÏÎÐÒÑÌÅÍÀ

Ðåãóëÿðíûå òðåíèðîâêè ïðèâîäÿò ê ïîâûøåííîìó ðèñêó âîçíèêíîâåíèÿ äåôèöèòà æåëåçà â îðãàíèçìå ñïîðòñìåíà è ðàçâèòèþ òàê íàçûâàåìîé «àíåìèè ñïîðòñìåíà». Íî, êàê ïðàâèëî, äàæå äîñòàòî÷íî êâàëèôèöèðîâàííûå ñïîðòñìåíû íå ïîäîçðåâàþò î ïî÷òè ïðÿìîé çàâèñèìîñòè ñïîðòèâíîãî ðåçóëüòàòà îò âåëè÷èíû ãåìîãëîáèíà êðîâè è ïîýòîìó íå óäåëÿþò äîëæíîãî âíèìàíèÿ êîíòðîëþ åãî óðîâíÿ. Êîíöåíòðàöèÿ ãåìîãëîáèíà ó ñïîðòñìåíà ìåíåå 140 ã/ë äîëæíà ðàñöåíèâàòüñÿ êàê ïðèçíàê êëèíè÷åñêîé àíåìèè. Êðîìå òîãî, ïðè íîðìàëüíîì óðîâíå ãåìîãëîáèíà âîçìîæåí äåôèöèò æåëåçà «çàïàñîâ». Òàê êàê æåëåçî ýðèòðîöèòîâ âûïîëíÿåò áîëåå âàæíóþ æèçíåííóþ ôóíêöèþ, òî è ñíèæåíèå åãî ïðîèñõîäèò â ïîñëåäíþþ î÷åðåäü. Äåôèöèò æåëåçà, äî îïðåäåëåííîãî ìîìåíòà, êîìïåíñèðóåòñÿ: çà ñ÷åò ïîâûøåíèÿ àêòèâíîñòè ôåðìåíòîâ, âîçðàñòàíèÿ óäàðíîãî îáúåìà êðîâè, ñíèæåíèÿ ïåðèôåðè÷åñêîãî ñîñóäèñòîãî ñîïðîòèâëåíèÿ. Íî â óñëîâèÿõ «ïèêà» òðåíèðîâî÷íûõ íàãðóçîê, ñîðåâíîâàíèé ýòà êîìïåíñàöèÿ ñòàíîâèòñÿ íåäîñòàòî÷íîé, â ñâÿçè ñ ÷åì è ðåãèñòðèðóåòñÿ áûñòðîå ñíèæåíèå ñïåöèàëüíîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Ïðè÷èíû ðàçâèòèÿ àíåìèè: • •

äåôèöèò æåëåçà â ïèùåâîì ðàöèîíå; íàðóøåíèå óñâîåíèÿ æåëåçà; 142

ïîâûøåííûå ïîòåðè æåëåçà: ñ ïîòîì, ìî÷îé; çà ñ÷åò ïîâûøåííîé êðîâîòî÷èâîñòè äåñåí; ÷åðåç æåëóäî÷íî-êèøå÷íûé òðàêò; ïðè ãëèñòíîé èíâàçèè (îñîáåííî åñëè äîìà åñòü êîøêè, ñîáàêè); • íèçêîå ñîäåðæàíèå áåëêà, âèòàìèíîâ Ñ, Â6, B12, ôîëèåâîé êèñëîòû â ïèùåâîì ðàöèîíå; • ïåðåðàñïðåäåëåíèå áåëêà, æåëåçà â ïîëüçó îáðàçîâàíèÿ ìèîãëîáèíà ìèîôèáðèë (ðàáî÷àÿ ãèïåðòðîôèÿ ìûøö) êàê îòâåò íà ôèçè÷åñêóþ íàãðóçêó; • ãåìîëèç (ðàçðóøåíèå) ýðèòðîöèòîâ â ñîñóäàõ çà ñ÷åò ôóíêöèîíàëüíîé èçíîøåííîñòè ýðèòðîöèòîâ; ÷àùå òàì, ãäå óõóäøåíû ðåîëîãè÷åñêèå ñâîéñòâà êðîâè, íàïðèìåð âåíû íîã ó áåãóíîâ; • êàê ðåàêöèÿ íà ôèçè÷åñêîå ïåðåíàïðÿæåíèå; • ôèçèîëîãè÷åñêèå ïîòåðè ãåìîãëîáèíà ó ñïîðòñìåíîê. Êðîìå òîãî, ñóùåñòâóåò ìíåíèå, ÷òî ñíèæåíèå êîíöåíòðàöèè ãåìîãëîáèíà â êðîâè ó ñïîðòñìåíà åñòü íå ÷òî èíîå, êàê ïðîÿâëåíèå ôóíêöèîíàëüíîé ãèïåðïëàçìèè, òî åñòü óâåëè÷åíèÿ îáúåìà öèðêóëèðóþùåé ïëàçìû. Èñòîùåíèå çàïàñîâ æåëåçà â îðãàíèçìå ïðèâîäèò: • ê ñíèæåíèþ óðîâíÿ ôèçè÷åñêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè çà ñ÷åò: - ýðãîìåòðè÷åñêèõ ïîêàçàòåëåé; - íàêîïëåíèÿ ìîëî÷íîé êèñëîòû; - èçìåíåíèÿ ãàçîâûõ ãðàäèåíòîâ îðãàíèçìà; • ê ïåðåòðåíèðîâêå — ïåðåíàïðÿæåíèþ. •

ÂÛßÂËÅÍÈÅ • • •

ÀÍÅÌÈÈ

Ïî êëèíè÷åñêèì ïðèçíàêàì. Ïî îïðåäåëåíèþ ãåìàòîêðèòà. Ïî àíàëèçó êðîâè: - íà ãåìîãëîáèí; - ýðèòðîöèòû; - ðåòèêóëîöèòû; - ñûâîðîòî÷íûé ôåððèòèí (íåãåìîãëîáèííîå æåëåçî).

143

ÏÐÎÔÈËÀÊÒÈÊÀ.

ËÅ×ÅÍÈÅ

Ìåðîïðèÿòèÿ äîëæíû áûòü íàïðàâëåíû: - íà ëèêâèäàöèþ õðîíè÷åñêèõ êðîâîïîòåðü çà ñ÷åò óêðåïëåíèÿ ñîñóäèñòîé ñòåíêè, ñîêðàùåíèå êðîâîïîòåðü ïðè menses (àñêîðóòèí), êîíòðîëü ãëèñòíîé èíâàçèè; - äîñòàòî÷íóþ âèòàìèíèçàöèþ (îñîáåííî âèò. Ñ, Â6, Â12) è íàñûùåíèå ëåãêîóñâîÿåìûì áåëêîì â ïåðèîä èíòåíñèâíûõ íàãðóçîê è ðàáîòû íàä îáúåìîì ìûøö; - ïîòðåáëåíèå ïðîäóêòîâ, ñîäåðæàùèõ çíà÷èòåëüíîå êîëè÷åñòâî æåëåçà (òåëÿòèíà, ãîâÿäèíà, ïå÷åíü), èëè ïèùåâûõ äîáàâîê ñ æåëåçîì. Âñàñûâàíèå æåëåçà èç æåëóäî÷íî-êèøå÷íîãî òðàêòà ïðîèñõîäèò â èîíèçèðîâàííîé ôîðìå, ïðè÷åì ëó÷øå âñàñûâàþòñÿ è óñâàèâàþòñÿ ïðåïàðàòû äâóõâàëåíòíîãî (çàêèñíîãî), õóæå — òðåõâàëåíòíîãî (îêèñíîãî) æåëåçà. Âîññòàíîâèòåëè — êèñëîòû (ÿáëî÷íàÿ, àñêîðáèíîâàÿ, ñîëÿíàÿ) — ñïîñîáñòâóþò ïåðåõîäó èç îäíîãî ñîñòîÿíèÿ â äðóãîå, ëó÷øåå äëÿ óñâàèâàíèÿ.  ïðîäóêòàõ ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ (ÿáëîêè è ò. ä.) ñîäåðæàíèå æåëåçà êðàéíå íèçêîå, äà è óñâàèâàåòñÿ îíî ñ áîëüøèì òðóäîì.  íà÷àëå «ñåçîíà» íåîáõîäèìî ïðîâåñòè êóðñîâîå íàñûùåíèå îðãàíèçìà äëÿ ñîçäàíèÿ äîñòàòî÷íûõ çàïàñîâ æåëåçà. Æåíùèíàì ïðîâîäÿò äâà êóðñà áàçîâîé ïðîôèëàêòèêè â òå÷åíèå ñåçîíà. Ïðèìåð êóðñîâîãî íàñûùåíèÿ: «Àêòèôåððèí» — ïî 1 êàïñóëå åæåäíåâíî 20 äíåé. Èëè «Ôåððîïëåêñ» — 2 äðàæå 2 ðàçà â äåíü 25 äíåé. Èëè «Ôåíþëüñ» — 1 êàïñóëà 2 ðàçà â äåíü 25 äíåé. Ëå÷åáíûå ìåðîïðèÿòèÿ ïðîâîäÿòñÿ ïî ìåðå âûÿâëåíèÿ àíåìèè äî ïîëíîãî âîññòàíîâëåíèÿ êàê ãåìîãëîáèíà (ìèíèìóì 140 ã/ë), òàê è «æåëåçà çàïàñîâ» (ôåððèòèí) íà ôîíå âèòàìèíèçàöèè è ïðèåìà àíàáîëè÷åñêèõ ïðåïàðàòîâ ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ. Àíàëèçû (ÍÜ è ïðî÷èå) áóäóò äîñòîâåðíû òîëüêî ÷åðåç 5 äíåé ïîñëå îêîí÷àíèÿ ïðèåìà ïðåïàðàòîâ æåëåçà. Êîíòðîëü ãåìîãëîáèíà â âèäàõ ñïîðòà íà âûíîñëèâîñòü íåîáõîäèìî îñóùåñòâëÿòü íå ðåæå îäíîãî ðàçà â ìåñÿö.

144

ÒÎÏÈ×ÅÑÊÎÅ

(ÌÅÑÒÍÎÅ)

ËÅ×ÅÍÈÅ

ÒÐÀÂÌ

Òîïè÷åñêîå (ìåñòíîå) ëå÷åíèå òðàâì, ïîëó÷åííûõ â ðåçóëüòàòå çàíÿòèé ñïîðòîì, ïîäðàçóìåâàåò ñêîðåéøåå âîçâðàùåíèå ñïîðòñìåíà ê òðåíèðîâêàì ïðè ïîìîùè ëåêàðñòâåííûõ ñðåäñòâ, íåïîñðåäñòâåííî ðàñïîëîæåííûõ íàä ìåñòîì òðàâìû. Çäåñü ìû ïðåäñòàâëÿåì â ñõåìàõ è òàáëèöå ìàçè, ãåëè, ðàñòâîðû. Ïðåïàðàòû ïî õàðàêòåðó äåéñòâèÿ óñëîâíî ìîæíî ðàçäåëèòü íà ñëåäóþùèå ãðóïïû (ïåðå÷èñëåíû â ïîðÿäêå óìåíüøåíèÿ èõ àêòèâíîñòè): Ïðîòèâîâîñïàëèòåëüíûå ñðåäñòâà Íåñòåðîèäíûå (ÍÏÂÑ) 1. Ôàñòóì, ãåëü. 2. Ôëåêñåí, ãåëü. 3. Äèêëîôåíàê, ìàçü. 4. Âîëüòàðåí, ìàçü. 5. Áóòàäèîí, ìàçü. 6. Äîëãèò, êðåì. 7. Èíäîâàçèí, ìàçü. Áèîãåííûå (ÿä ï÷åë, çìåé) 1. Àïèçàðòðîí, ìàçü. 2. Âèðàïèí, ìàçü. 3. Âèïðîñàë, ìàçü. 4. Âèïðàòîêñ, ìàçü. Ïðîòèâîîòå÷íûå Ãåïàðîèäû 1. Ëèîòîí-1000, ãåëü. 2. Ãåïàðîèä, ìàçü. 3. Ãåïàðèíîâàÿ, ìàçü. 4. Ãåïàòðîìáèí, ìàçü, ãåëü. 5. Ýññàâåí, ãåëü. 145

6. Òðîêñåâàçèí. 7. Òðîêñåðóòèí. 8. Âåíîðóòîí. Ìåñòíîàíåñòåçèðóþùèå ñðåäñòâà 1. Àíåñòåçèí. 2. Ëèäîêàèí. 3. Íîâîêàèí. 4. Õëîðýòèë. Ðàçîãðåâàþùèå — Ðàçäðàæàþùèå 1. Íèêîôëåêñ, ìàçü. 2. Êàïñèêàì. 3. Áåí-ãåé. 4. Ôèíàëãîí. 5. Ìåíòîë. 6. Ýôêàìîí. 7. Ïåðöîâûé ïëàñòûðü. 8. Ñêèïèäàð. 9. Ñïèðò ìóðàâüèíûé. 10. Ãîð÷èöà. Ðåãåíåðàòîðû — Ðàíîçàæèâëÿþùèå 1. Àêòîâåãèí, 20 %-íîå æåëå (äëÿ ìîêíóùèõ ðàí). 2. Àêòîâåãèí, 5 %-íàÿ ìàçü (äëÿ ñóõèõ ðàí). 3. Ñîëêîñåðèë. 4. Ìàçè ñ ïðîïîëèñîì. 5. Èðóêñîë (ãíîéíûå ðàíû). 6. Öèíêîâàÿ ïàñòà. Àíòèñåïòèêè 1. Ñïèðò. 2. Éîä. 3. Ïåðåêèñü âîäîðîäà. 4. Íàñòîéêà ïðîïîëèñà. 5. Áðèëëèàíòîâûé çåëåíûé («çåëåíêà»). 6. KMgO4 («ìàðãàíöîâêà»). 7. Ôóðàöèëèí. 146

Ãîðìîíàëüíûå 1. Ïðåäíèçîëîíîâàÿ ìàçü. 2. Ôëóöèíàð, ìàçü. 3. Ëîðèíäåí, ìàçü. 4. Ôòîðîêîðò è ò. ä. Áàêòåðèöèäíûå Ìàçè ñ àíòèáèîòèêàìè, íèòðîôóðàíàìè, ñóëüôàíèë-àìèäàìè, ïðîïîëèñîì è ò. ä. Ðåêîìåíäóåòñÿ ñîâìåñòíîå ïðèìåíåíèå íåñêîëüêèõ òîïèêàëüíûõ ëåêàðñòâåííûõ ôîðì ñ öåëüþ ðàñøèðåíèÿ ñïåêòðà èõ äåéñòâèÿ è óñèëåíèÿ ëå÷åáíîãî ýôôåêòà. Íàïðèìåð, êîìáèíàöèÿ ôàñòóì ãåëü + ëèîòîí ãåëü îêàçûâàåò çíà÷èòåëüíî áîëåå âûðàæåííîå ïðîòèâîâîñïàëèòåëüíîå è îáåçáîëèâàþùåå äåéñòâèå, ÷åì îáà ïðåïàðàòà ïî îòäåëüíîñòè. Ñëåäóåò ïîìíèòü: ñî÷åòàòü ìîæíî òîëüêî ëåêàðñòâåííûå ôîðìû ñ èäåíòè÷íûìè îñíîâàìè: êðåì + êðåì, ìàçü + ìàçü, ãåëü + ãåëü; àêòèâíûå èíãðåäèåíòû íå äîëæíû êîíêóðèðîâàòü ìåæäó ñîáîé (ñì. ñïåêòðû äåéñòâèÿ îòäåëüíûõ ïðåïàðàòîâ).

147

ÊËÈÍÈ×ÅÑÊÈÅ ÑÏÅÊÒÐÛ ÌÅÑÒÍÎ-ÄÅÉÑÒÂÓÞÙÈÕ ÏÐÅÏÀÐÀÒÎÂ

148

149

Àêòîâåãèí

Èíäîâàçèí

Ýôêàìîí

Ãå11àðîèä, ãåïàðèíîâàÿ ìàçü

Àïèçàòðîí

Õëîðýòèë

150

ÒÎÏÈ×ÅÑÊÎÅ

ËÅ×ÅÍÈÅ

151

ÒÐÀÂÌ

152

ÍÅËÅÊÀÐÑÒÂÅÍÍÛÅ ÑÐÅÄÑÒÂÀ ÂÎÑÑÒÀÍÎÂËÅÍÈß Îäíó èç âàæíåéøèõ ïðîáëåì ñîâðåìåííîãî ñïîðòà — ïðîáëåìó ïîâûøåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè — íåëüçÿ ðåøèòü òîëüêî ïóòåì óâåëè÷åíèÿ îáúåìà è èíòåíñèâíîñòè íàãðóçîê äàæå ïðè óñëîâèè ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ ìåòîäîâ òðåíèðîâêè. Ïîñòîÿííîå ïîâûøåíèå îáúåìà íàãðóçîê è èõ èíòåíñèâíîñòè ìîæåò îòðèöàòåëüíî ñêàçàòüñÿ íà çäîðîâüå è ôóíêöèîíàëüíîì ñîñòîÿíèè ñïîðòñìåíîâ, íà ðîñòå ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ è, ÷òî åùå õóæå, ïðèâåñòè ê ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Ïîýòîìó àêòóàëüíîå çíà÷åíèå ïðèîáðåòàþò âîïðîñû âîññòàíîâëåíèÿ êàê ñîñòàâíîé ÷àñòè òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà. Êðîìå ôàðìàêîëîãèè, ñóùåñòâóþò è äðóãèå ñðåäñòâà è ìåòîäû âîññòàíîâëåíèÿ: I. Ïåäàãîãè÷åñêèå ñðåäñòâà âîññòàíîâëåíèÿ. Ãðàìîòíîå ïëàíèðîâàíèå òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà. II. Ìåäèêî-áèîëîãè÷åñêèå ñðåäñòâà âîññòàíîâëåíèÿ. Ê ìåäèêî-áèîëîãè÷åñêèì ñðåäñòâàì âîññòàíîâëåíèÿ îòíîñÿò: Ôèçèîòåðàïåâòè÷åñêèå ìåòîäû: à) ìàññàæ (ìàíóàëüíûé, ìåõàíè÷åñêèé, ãèäðîìàññàæ èëè ýëåêòðîìàññàæ) ñïîñîáñòâóåò óñêîðåííîìó âûâåäåíèþ ïðîäóêòîâ ðàñïàäà, óñèëèâàåò êàïèëëÿðíûé êðîâîòîê, ñíèæàåò ìûøå÷íûé òîíóñ è óëó÷øàåò ôóíêöèîíàëüíîå ñîñòîÿíèå; á) ýëåêòðîñòèìóëÿöèÿ è óëüòðàçâóê. Ýëåêòðîñòèìóëÿöèÿ ñïîñîáñòâóåò óëó÷øåíèþ ìåñòíîãî êðîâîòîêà, óñèëèâàåò îáìåííûå ïðîöåññû â ìûøöàõ. Âîçäåéñòâèå óëüòðàçâóêîì ñíèæàåò áîëåâûå îùóùåíèÿ â ñâÿçêàõ è ñóñòàâàõ, ñïîñîáñòâóåò çàæèâëåíèþ ìèêðîòðàâì; â) âîçäåéñòâèå ñâåòîì: ñîëíå÷íûå âàííû, èíôðàêðàñíîå, óëüòðàôèîëåòîâîå îáëó÷åíèå, ëàçåðíîå (ìîíîõðîìàòè÷åñêîå) âîçäåéñòâèå; ã) áàëüíåîãèäðîòåðàïåâòè÷åñêèå ìåòîäû — èñïîëüçîâàíèå äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ áàíè, ñàóíû, ðàçëè÷íûõ âàíí, äóøåé, ëå÷åáíûõ ãðÿçåé, ìîðñêèõ êóïàíèé. 153

Àýðîòåðàïåâòè÷åñêèå ìåòîäû: à) îêñèãåíîòåðàïèÿ — íàñûùåíèå òêàíåé êèñëîðîäîì, êàê åñòåñòâåííûìè ñïîñîáàìè, òàê è èñêóññòâåííûìè (êèñëîðîäíûå êîêòåéëè; ïîä äàâëåíèåì â áàðîêàìåðå — ãèïåðáàðè÷åñêàÿ îêñèãåíàöèÿ; îçîíîòåðàïèÿ); á) àýðîèîíîòåðàïèÿ — èñïîëüçîâàíèå äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ îòðèöàòåëüíî çàðÿæåííûõ èîíîâ âîçäóõà; â) àðîìàòåðàïèÿ — èñïîëüçîâàíèå çàïàõîâ; ã) âîññòàíîâëåíèå â ñðåäíåãîðüå — ïðåáûâàíèå íà âûñîòå 900— 1800 ì íà ïðîòÿæåíèè 1,5—2 íåäåëü ïîçâîëÿåò ïðàêòè÷åñêè ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèòü îðãàíèçì ñïîðòñìåíà. Ðåôëåêñîòåðàïèÿ Àêóïðåññóðà è âàãîðåôëåêñîòåðàïèÿ ÿâëÿþòñÿ ñïåöèàëüíûìè ìåòîäàìè âîññòàíîâëåíèÿ. III. Ïñèõîëîãè÷åñêèå ìåòîäû âîññòàíîâëåíèÿ: - Ïñèõîòåðàïèÿ. - Ïñèõîïðîôèëàêòèêà. - Ïñèõîãèãèåíà. - Ïðåïÿòñòâóþò ðàçâèòèþ ýìîöèîíàëüíûõ ñòðåññîâ, ñïîñîáñòâóþò ðàçâèòèþ âîëåâûõ êà÷åñòâ, ïîâûøàþò óâåðåííîñòü â ñîáñòâåííûõ ñèëàõ. IV. Åñòåñòâåííûå ìåòîäû âîññòàíîâëåíèÿ: - Ïèòàíèå. - Ñîí — ïàññèâíûé îòäûõ. - Êèíîòåðàïèÿ — âîññòàíîâëåíèå ïðè ïåðåìåíå çàíÿòèé, àêòèâíûé îòäûõ. - Ñòèëü æèçíè — ôîðìèðóåòñÿ âîñïèòàíèåì ñïîðòñìåíà, îáñòàíîâêîé â ñåìüå è êîìàíäå. - Áèîðèòìîëîãèÿ — èñïîëüçîâàíèå åñòåñòâåííûõ ñóòî÷íûõ, íåäåëüíûõ, ìåñÿ÷íûõ (ëóííûõ), ñåçîííûõ è ãîäîâûõ ðèòìîâ.

154

ÑÏÈÑÎÊ

ÐÅÊÎÌÅÍÄÓÅÌÎÉ

ËÈÒÅÐÀÒÓÐÛ

1. Àãàäæàíÿí Í.À. Àäàïòàöèÿ è ðåçåðâû îðãàíèçìà. Ì.: Ôèçêóëüòóðà è ñïîðò, 1983. 176 ñ. 2. Áàåâñêèé Ð.Ì. Ïðîãíîçèðîâàíèå ñîñòîÿíèé íà ãðàíè íîðìû è ïàòîëîãèè. Ì.: Ìåäèöèíà, 1979. Ñ. 259. 3. Áóëàíîâ Þ.Á. Àíàáîëè÷åñêèå ñðåäñòâà: Ñïðàâî÷íîå ïîñîáèå. Òâåðü, 1993. 51 ñ. 4. Áóðêîâ À.Â., Íèêèòþê Â.È. Âîèí, áóäü ñèëüíûì! Ì.: Âîåíèçäàò, 1985. 5. Âèðó À.À. Ãîðìîíàëüíûå ìåõàíèçìû àäàïòàöèè è òðåíèðîâêè. Ë.: Íàóêà, 1981. 168 ñ. 6. Âèðó À.À. Êûðãå Ï.Ê. Ãîðìîíû è ñïîðòèâíàÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòü. Ì.: Ôèçêóëüòóðà è ñïîðò, 1983. 159 ñ. 7. Âîëêîâ Í.È. Áèîýíåðãåòèêà íàïðÿæåííîé ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè ÷åëîâåêà è ñïîñîáû ïîâûøåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè ñïîðòñìåíîâ: Àâòîðåô. äèñ. ... ä-ðà áèîë. íàóê. Ì., 1990. Ñ. 43. 8. Ãðèì Ã. Îñíîâû êîíñòèòóöèîíàëüíîé áèîëîãèè è àíòðîïîìåòðèè. Ì.: Ìèð, 1967. 290 ñ. 9. Ãîðøêîâ À.Ã. Ôèçè÷åñêàÿ ïîäãîòîâêà ñòóäåíòà: Ó÷åá. ïîñîáèå. Ì., 2001. 72 ñ. 10. Çàöèîðñêèé Â.Ì. Ôèçè÷åñêèå êà÷åñòâà ñïîðòñìåíà. Ì.: Ôèçêóëüòóðà è ñïîðò, 1970. 11. Êèñëîðîäíûå ðåæèìû îðãàíèçìà, ðàáîòîñïîñîáíîñòü, óòîìëåíèå ïðè íàïðÿæåííîé ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè / Ë.Ã. Áî÷àðîâà, Ñ.Í. Ïîðòóãàëîâ // Êîððåêöèÿ ãèïîêñè÷åñêèõ ñîñòîÿíèé ñïîðòñìåíîâ â óñëîâèÿõ ñðåäíåãîðüÿ: Òåç. êîíô. Êàóíàñ, 1987. Ñ. 16. 12. Êóëèíåíêîâ Î.Ñ. Àíàýðîáíûé ìåòàáîëèçì, âîçìîæíîñòè êîððåêöèè. Àêòóàëüíûå ïðîáëåìû ñïîðòèâíîé ìåäèöèíû // Òðóäû Ñàìàðñêîé îáëàñòíîé ôåäåðàöèè ñïîðòèâíîé ìåäèöèíû. Ñàìàðà, 1998. Ò.I. Ñ. 39—41. 13. Êóëãìåíêîâ Î.Ñ. Ñïîðò: ôàðìàêîëîãè÷åñêàÿ êîððåêöèÿ, äîïèíã, ïèòàíèå // Òðóäû Ñàìàðñêîé îáëàñòíîé ôåäåðàöèè ñïîðòèâíîé ìåäèöèíû. Ñàìàðà, 1999. Ò. 3. Ñ. 6—59. 14. Êóëãìåíêîâ Î.Ñ. Ôàðìàêîëîãèÿ ñïîðòà. Ì.: Ñîâåòñêèé ñïîðò, 2001. 198 ñ. 15. Ëàïóòèí Í.Ï. Ñïåöèàëüíûå óïðàæíåíèÿ òÿæåëîàòëåòà. Ì.: Ôèçêóëüòóðà è ñïîðò, 1973. 16. Ìàèêåëè Ë., Äæåíêèíñ Ì. Ýíöèêëîïåäèÿ ñïîðòèâíîé ìåäèöèíû. ÑÏá., 1997. 400 ñ. 155

17. Ìàìîíîâ Â. Àòëåòè÷åñêàÿ ãèìíàñòèêà. Òåõíèêà íåçàâèñèìîãî òðåíèíãà. Ðîñòîâ í/Ä: Ôåíèêñ, 2002. 127 ñ. 18. Ìàðòèðîñîâ Ý.Ã. Ìåòîäû èññëåäîâàíèé â ñïîðòèâíîé àíòðîïîëîãèè. Ì.: Ôèçêóëüòóðà è ñïîðò, 1982. 198 ñ. 19. Ìàêàðîâà Ã.À., ×åðíîóñîâ Ñ.Â. Íåîòëîæíûå ñîñòîÿíèÿ â ïðàêòèêå ñïîðòèâíîé ìåäèöèíû: Êðàòêèé ñïðàâî÷íèê äëÿ ñïîðòèâíûõ âðà÷åé. Ì., 1993. 40 ñ. 20. Ìàêàðîâà Ã.À. Ê ïðîáëåìå ôàðìàêîëîãè÷åñêîãî îáåñïå÷åíèÿ ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè // Òåîðèÿ è ïðàêòèêà ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû. 1999. ¹ 3. Ñ. 47—50. 21. Ìàøêîâñêèé Ì.Ä. Ëåêàðñòâåííûå ñðåäñòâà:  2 ÷. 12-å èçä. Ì.: Ìåäèöèíà, 1993. ×. 1. — 731 ñ.; ×. 2. — 685 ñ. 22. Ìåäâåäåâ À.Ñ. Ñèñòåìà ìíîãîëåòíèõ òðåíèðîâîê â òÿæåëîé àòëåòèêå. Ì.: Ôèçêóëüòóðà è ñïîðò, 1986. 23. Ìåäèöèíñêèé êîäåêñ. Ìåæäóíàðîäíûé îëèìïèéñêèé êîìèòåò, Ôåäåðàöèÿ ñïîðòèâíîé ìåäèöèíû ÐÔ. Ì.: Ñ. Ïðèíò, 1997. Ñ. 68. 24. Ìååðñîí Ô.Ç. Àäàïòàöèÿ, ñòðåññ è ïðîôèëàêòèêà. Ì.: Íàóêà, 1981. Ñ. 278. 25. Ìååðñîí Ô.Ç. Àäàïòàöèîííàÿ ìåäèöèíà: êîíöåïöèÿ äîëãîâðåìåííîé àäàïòàöèè. Ì.: Äåëî, 1993. Ñ. 138. 26. Íàñòàâëåíèå ïî ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêå Ñîâåòñêîé àðìèè è Âîåííî-ìîðñêîãî ôëîòà (ÍÔÏ-78). Ì.: Âîåíèçäàò, 1979. 27. Íóðàøåâ Þ.Ï., Äåíè÷åíêî Ï.Ï. Ìóìèå è åãî ëå÷åáíûå ñâîéñòâà. Äóøàíáå, 1977. 138 ñ. 28. Ïàâëîâ Ñ.Å. Àäàïòàöèÿ. Ì.: Ïàðóñà, 2000. Ñ. 282. 29. Ïåòðîâ Â.Ê. Ñèëà íóæíà âñåì. 2-å èçä., ïåðåðàá. è äîï. Ì.: Ôèçêóëüòóðà è ñïîðò, 1984. 30. Ïåòðîâ Â.Ê. Ãðàöèÿ è ñèëà. Ì.: Ñîâåòñêèé ñïîðò, 1989. 62 ñ. 31. Ïèòàíèå ñïîðòñìåíà / Â.À. Ðîãîçêèí, À.È. Ïøåíäèí, Í.Í. Øèøèíà. Ì.: Ôèçêóëüòóðà è ñïîðò, 1989. 158 ñ. 32. Ïóñòîâîéò Á.Ã. Ãàíòåëüíàÿ ãèìíàñòèêà. Ì.: Ôèçêóëüòóðà è ñïîðò, 1962. 33. Ïøåíäèí À.È. Ðàöèîíàëüíîå ïèòàíèå ñïîðòñìåíîâ. ÑÏá., 1999. 160 ñ. 34. Ðà÷êîâ À.Ê. Ôàðìàêîëîãè÷åñêàÿ áèáëèîòåêà ñïîðòñìåíà. Ðÿçàíü, 1993. Âûï. 1. 19 ñ. 34à. Ðåãóëÿí Â.Ô. Ñòàòü ñèëüíåå ñèëüíîãî. Åêàòåðèíáóðã: «Óðàëüñêèé ðàáî÷èé», 1993. 35. Ñåéôóëëà Ð.Ä., Àíêóäèíîâà È.À. Äîïèíãîâûé ìîíñòð // Ôàðìàêîëîãèÿ ñïîðòà. Ì., 1996. 223 ñ. 36. Ñåéôóëëà Ð.Ä., Àíêóäèíîâà È.À., Ïîðòóãàëîâ Ñ.Í. Ïîáî÷íûå ýôôåêòû àíàáîëè÷åñêèõ ñòåðîèäîâ // Ôàðìàêîëîãèÿ è òîêñèêàöèÿ. Ì., 1988. ¹ 1. Ñ. 104—108. 156

37. Ñåìåíîâ Â.À., Ìàðêîâ Ë.Í., Òðåãóáîâ À.À. Ëåêàðñòâåííûå ñðåäñòâà â ñïîðòå. Ì.: Âñåðîñ. ôåäåð. ñïîðò, ìåäèöèíû, 1994. 245 ñ. 38. Ñìóëüñêèé Â.Ò., Ìîãíîãàðîâà Â.Ä., Áóëàòîâà Ì.Ì. Ïèòàíèå â ñèñòåìå ïîäãîòîâêè ñïîðòñìåíîâ. Êèåâ.: Îëèìïèéñêàÿ ëèòåðàòóðà, 1996. 222 ñ. 39. Ñïðàâî÷íèê ïî äèåòîëîãèè / Ïîä. ðåä. Ì.À. Ñàìñîíîâà, À.À. Ïîêðîâñêîãî. Ì.: Ìåäèöèíà, 1992. 463 ñ. 40. Ñòåïàíîâ Ò.È., Ôëåðîâñêèé Å.À. Òû ìîæåøü ñòàòü ñèëüíûì. Óïðàæíåíèÿ ñ ãàíòåëÿìè, ãèðÿìè è ðåçèíîé. Ì: Ôèçêóëüòóðà è ñïîðò, 1963. 41. Òÿæåëàÿ àòëåòèêà / Ïîä ðåä. À.Í. Âîðîáüåâà. 3-å èçä. Ì.: Ôèçêóëüòóðà è ñïîðò, 1981. 42. Òÿæåëàÿ àòëåòèêà è ìåòîäèêà ïðåïîäàâàíèÿ / Ïîä ðåä. À.Ñ. Ìåäâåäåâà. Ì.: Ôèçêóëüòóðà è ñïîðò, 1986. 43. Óêðàí Ì.Ë., Ñìîëåâñêèé Â.Ì., Øëåìèí A.M. Àòëåòè÷åñêàÿ ãèìíàñòèêà. Ì.: Ôèçè÷åñêàÿ êóëüòóðà è ñïîðò, 1968. 44. Ôèçè÷åñêîå âîñïèòàíèå â ïðîôåññèîíàëüíî-òåõíè÷åñêèõ ó÷èëèùàõ. Ì.: Âûñøàÿ øêîëà, 1976. 45. Ôèëèí Â.Ï. Âîñïèòàíèå ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ ó þíûõ ñïîðòñìåíîâ. Ì.: Ôèçêóëüòóðà è ñïîðò, 1974. 46. Ôèëèïñ Ó. Àíàáîëè÷åñêèå ñòåðîèäû: Ñïðàâî÷íîå ðóêîâîäñòâî. Êðàñíîÿðñê, 1995. Ñ. 118. 47. Õðèñàíôîâà Å.Í., Ïåðåâîç÷èêîâ È.Â. Àíòðîïîëîãèÿ. Ì.: Èçäâî ÌÃÓ, 1999. 400 ñ. 48. Øîëèõ Ì. Êðóãîâàÿ òðåíèðîâêà. Ì.: Ôèçè÷åñêàÿ êóëüòóðà è ñïîðò, 1966. 49. American Dietetic Association. Nutrition and physical fitness // J. Am. Diet. Assoc. 1980. ¹ 76. P. 437—443. 50. Barren R.L., Vanscoy G.J. Natural Products and the athlete: facts and folklore // The annals of Phamacotherapy. 1993. Vol. 27. ¹ 5. P. 607—615. 51. Hecker A.L. Nutritional conditioning for athletic competition // Hecker A.L. Clinics in Sports Medicine. Vol. 3(3). Philadelphia: W.B. Sauders, 1984. P. 567—582. 52. Kloss S. A coach’s guide to eating disorders // NSCAJ. 1989. ¹ 11. P. 68—72. 53. Lemon P.W.R. Effects of exercise on protein requirements // J. Sports Sci. 1991b. ¹ 9. P. 59—70.

157

ÑÎÄÅÐÆÀÍÈÅ

Â Â Å Ä Å Í È Å ................................................... 3

ÃËÀÂÀ 1 ÎÑÍÎÂÍÛÅ ÎÏÐÅÄÅËÅÍÈß, ÒÅÐÌÈÍÎËÎÃÈß È ÏÎÍßÒÈß, ÊËÀÑÑÈÔÈÊÀÖÈß ÔÈÇÈ×ÅÑÊÈÕ Ó Ï Ð À Æ Í Å Í È É ........................ 6 ÒÐÅÍÈÐÎÂÎ×ÍÀß ÎÒÄÛÕ

Â

Í À Ã Ð Ó Ç Ê À ............................... 7

ÏÐÎÖÅÑÑÅ

ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÉ

Ï Î Ä Ã Î Ò Î Â Ê È ......... 10

ÑÂÅÐÕÂÎÑÑÒÀÍÎÂËÅÍÈÅ Â Ô È Ç È × Å Ñ Ê Î Ì Â Î Ñ Ï È Ò À Í È È ........................... 20 ÀÄÀÏÒÀÖÈß Â ÏÐÎÖÅÑÑÅ ÏÐÈÍÖÈÏÛ ÌÅÒÎÄÛ

ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÉ

Ï Î Ä Ã Î Ò Î Â Ê È ................ 21

ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÃÎ

Â Î Ñ Ï È Ò À Í È ß ............... 23

ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÃÎ

ÑÒÐÓÊÒÓÐÀ

Â Î Ñ Ï È Ò À Í È ß ................... 24

ÒÐÅÍÈÐÎÂÎ×ÍÎÃÎ

ÏËÀÍÈÐÎÂÀÍÈÅ

ÐÀÁÎÒÛ

ÍÀÄ

Ç À Í ß Ò È ß .................. 27 Ñ Î Á Î É .................... 28

ÃËÀÂÀ 2 ÍÎÐÌÀËÜÍÛÅ ÑÕÅÌÛ ÊÎÍÑÒÈÒÓÖÈÈ, È Ñ Ï Î Ë Ü Ç Ó Å Ì Û Å Â À Ò Ë Å Ò È × Å Ñ Ê Î É Ã È Ì Í À Ñ Ò È Ê Å ... 31 ÒÅÕÍÎËÎÃÈß

ÃËÀÂÀ 3 ÎÑÍÎÂÛ ÑÈËÀ

ÏÎÄÃÎÒÎÂÊÈ

ÑÈËÎÂÎÉ

ÊÀÊ

ÑÐÅÄÑÒÂÀ

ÐÀÇÂÈÒÈß

ÐÀÇÂÈÒÈß

ÎÑÍÎÂÛ

ÑÈËÎÂÎÉ

ÊÐÀÒÊÈÅ

ÏÎÄÃÎÒÎÂÊÈ

ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÅ

ÌÅÒÎÄÛ

À Ò Ë Å Ò À ...................... 38

À Ò Ë Å Ò Î Â ......... 42

Ê À × Å Ñ Ò Â Î ...................... 42

Ñ È Ë Û .............................. 43 Ñ È Ë Û ................................ 46

ÏÎÄÃÎÒÎÂÊÈ

ÑÂÅÄÅÍÈß

Î

À Ò Ë Å Ò Î Â ............... 50

Ì Û Ø Ö À Õ ......................... 52

ÌÅÒÎÄÈÊÀ ÐÀÇÂÈÒÈß ÑÈËÛ ÀÒËÅÒΠÍÀ ÇÀÍßÒÈßÕ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÃÎ ÂÎÑÏÈÒÀÍÈß 5 4 Ó Ï Ð À Æ Í Å Í È ß

158

ÄËß ÐÀÇÂÈÒÈß ÑÈËÛ ÐÀÇËÈ×ÍÛÕ ÌÛØÅ×ÍÛÕ

Ã Ð Ó Ï Ï ......................... 65

ÑÐÅÄÑÒÂÀ, ÏÎÂÛØÀÞÙÈÅ ÐÀÁÎÒÎÑÏÎÑÎÁÍÎÑÒÜ, ÂÎÑÑÒÀÍÎÂËÅÍÈÅ È ÀÄÀÏÒÀÖÈÞ Ê ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÉ ÍÀÃÐÓÇÊÅ Â À Ò Ë Å Ò È × Å Ñ Ê Î É Ã È Ì Í À Ñ Ò È Ê Å .......................... 77 ÂÈÒÀÌÈÍÛ,

ÊÎÔÅÐÌÅÍÒÛ,

ÎÑÎÁÅÍÍÎÑÒÈ

ÏÈÒÀÍÈß

ÌÈÊÐÎÝËÅÌÅÍÒÛ,

Ï Ï Á Ö .. 102

À Ò Ë Å Ò Î Â ..................... 118

ÊÎÐÐÅÊÖÈß ÎÒÄÅËÜÍÛÕ ÑÎÑÒÎßÍÈÉ Â ÀÒËÅÒÈ×ÅÑÊÎÉ ÃÈÌÍÀÑÒÈÊÅ. Ê Î Ð Ð Å Ê Ö È ß Ë À Ê Ò À Ò Í Î Ã Î Ì Å Ò À Á Î Ë È Ç Ì À ................ 123 ÏÅÐÅÒÐÅÍÈÐÎÂÊÀ. ÔÀÐÌÀÊÎËÎÃÈ×ÅÑÊÀß

Ð Å À Á È Ë È Ò À Ö È ß ................. 126

ÑÏÎÐÒÈÂÍÀß

—

ÁÎËÅÇÍÜ

ÈÌÌÓÍÎÄÅÔÈÖÈÒ (ÏÐÎÔÈËÀÊÒÈÊÀ È ËÅ×ÅÍÈÅ ÂÛÇÂÀÍÍÛÕ

ÈËÈ

ÈÌÌÓÍÎÄÅÔÈÖÈÒÎÌ)

............... 131

( Ä Å Ã È Ä Ð À Ò À Ö È ß ) ..................... 134

ÂÅÑÀ ......................................... 137

ÑÎÇÄÀÍÈÅ ÀÍÅÌÈß

ÑÎÑÒÎßÍÈÉ ,

ÑÎÏÐÎÂÎÆÄÀÞÙÈÕÑß

ÎÁÅÇÂÎÆÈÂÀÍÈÅ «ÑÃÎÍÊÀ»

Ï Å Ð Å Ò Ð Å Í È Ð Î Â Ê À ............. 127

ÌÛØÅ×ÍÎÃÎ

Î Á Ú Å Ì À ....................... 139

Ñ Ï Î Ð Ò Ñ Ì Å Í À ................................. 142

ÒÎÏÈ×ÅÑÊÎÅ

(ÌÅÑÒÍÎÅ)

ËÅ×ÅÍÈÅ

Ò Ð À Â Ì .............. 145

ÊËÈÍÈ×ÅÑÊÈÅ ÑÏÅÊÒÐÛ ÌÅÑÒÍÎ-ÄÅÉÑÒÂÓÞÙÈÕ Ï Ð Å Ï À Ð À Ò Î Â ............................................ 148 ÒÎÏÈ×ÅÑÊÎÅ

ËÅ×ÅÍÈÅ

ÍÅËÅÊÀÐÑÒÂÅÍÍÛÅ ÑÏÈÑÎÊ

Ò Ð À Â Ì .......................... 151

ÑÐÅÄÑÒÂÀ

ÐÅÊÎÌÅÍÄÓÅÌÎÉ

Â Î Ñ Ñ Ò À Í Î Â Ë Å Í È ß ...... 153

Ë È Ò Å Ð À Ò Ó Ð Û .................. 155

159

Ó÷åáíîå èçäàíèå

ÊÎÂÀËÅÍÊÎ Òàòüÿíà Ãðèãîðüåâíà, ØÂÀÐÄÅÃÓËÈÍ Àëåêñàíäð Âëàäèìèðîâè÷

ÌÅÒÎÄÈÊÀ ÏÐÎÂÅÄÅÍÈß ÇÀÍßÒÈÉ ÀÒËÅÒÈ×ÅÑÊÎÉ ÃÈÌÍÀÑÒÈÊÎÉ Â ÂÓÇÅ Ó÷åáíî-ìåòîäè÷åñêîå ïîñîáèå Ãëàâíûé ðåäàêòîð À.Â. Øåñòàêîâà Ðåäàêòîð Ñ.À. Àñòàõîâà Òåõíè÷åñêèé ðåäàêòîð Ì.Í. Ðàñò¸ãèíà Õóäîæíèê Í.Í. Çàõàðîâà Ïîäïèñàíî â ïå÷àòü 02.03 04. Ôîðìàò 60½84/16. Áóìàãà îôñåòíàÿ. Ãàðíèòóðà Òàéìñ. Óñë. ïå÷. ë. 9,53. Ó÷.-èçä. ë. 10,0. Òèðàæ 300 ýêç. Çàêàç . «Ñ» Èçäàòåëüñòâî Âîëãîãðàäñêîãî ãîñóäàðñòâåííîãî óíèâåðñèòåòà. 400062, Âîëãîãðàä, ïðîñï. Óíèâåðñèòåòñêèé, 100. 160