Физическая культура в обеспечении здоровья и долголетия: Методические указания

ÌÈÍÈÑÒÅÐÑÒÂÎ ÎÁÐÀÇÎÂÀÍÈß ÐÎÑÑÈÉÑÊÎÉ ÔÅÄÅÐÀÖÈÈ ÂÎËÃÎÃÐÀÄÑÊÈÉ ÃÎÑÓÄÀÐÑÒÂÅÍÍÛÉ ÓÍÈÂÅÐÑÈÒÅÒ ÂÎËÆÑÊÈÉ ÃÓÌÀÍÈÒÀÐÍÛÉ ÈÍÑÒÈÒÓÒ Êàôåäðà ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû

È.À. Ãåðàñèìîâà ÔÈÇÈ×ÅÑÊÀß ÊÓËÜÒÓÐÀ  ÎÁÅÑÏÅ×ÅÍÈÈ ÇÄÎÐÎÂÜß È ÄÎËÃÎËÅÒÈß Ìåòîäè÷åñêèå óêàçàíèÿ äëÿ ñòóäåíòîâ âñåõ ôàêóëüòåòîâ

Âîëãîãðàä 2000

Ðåöåíçåíò êàíä. ïåä. íàóê, äîö. Ë.Á. Àíäðþùåíêî

Ïå÷àòàåòñÿ ïî ðåøåíèþ ðåäàêöèîííî-èçäàòåëüñêîãî ñîâåòà Âîëãîãðàäñêîãî ãîñóäàðñòâåííîãî óíèâåðñèòåòà

Ãåðàñèìîâà È.À. Ôèçè÷åñêàÿ êóëüòóðà â îáåñïå÷åíèè çäîðîâüÿ è äîëãîëåòèÿ: Ìåòîäè÷åñêèå óêàçàíèÿ äëÿ ñòóäåíòîâ âñåõ ôàêóëüòåòîâ. — Âîëãîãðàä: Èçäàòåëüñòâî Âîëãîãðàäñêîãî ãîñóäàðñòâåííîãî óíèâåðñèòåòà, 2000. — 20 ñ. Íàñòîÿùèå ìåòîäè÷åñêèå óêàçàíèÿ ïðåäíàçíà÷åíû äëÿ ñòóäåíòîâ âûñøèõ ó÷åáíûõ çàâåäåíèé.

© È.À. Ãåðàñèìîâà, 2000 © Èçäàòåëüñòâî Âîëãîãðàäñêîãî ãîñóäàðñòâåííîãî óíèâåðñèòåòà, 2000 2

Ââåäåíèå Ñåãîäíÿ, â íûíåøíåì âåêå, ìû çàäûõàåìñÿ îò èçáûòêà ðàçíîîáðàçíîé èíôîðìàöèè, ìíîãèå ëþäè îñòàþòñÿ íåãðàìîòíûìè â ïëàíå ñîáñòâåííîãî çäîðîâüÿ. Ìû è íå çàìåòèëè, êàê ïîòåðÿëè èíòåðåñ ê ñîáñòâåííîìó çäîðîâüþ, ìàõíóëè ðóêîé íà ñîáñòâåííûå âîçìîæíîñòè, íåêîãäà ïðîÿâëåííûå â ðàçëè÷íûõ èñïûòàíèÿõ. Ïî ñàìûì îïòèìèñòè÷åñêèì äàííûì, ôèçêóëüòóðîé è ñïîðòîì â íàøåé ñòðàíå çàíèìàåòñÿ 12,9 % ìîëîäåæè. Ñ ó÷åòîì áóäíåé è âûõîäíûõ äíåé ñóììàðíîå âðåìÿ çàíÿòèé íå ïðåâûøàåò 2-õ ÷àñîâ 19 ìèíóò â íåäåëþ. Äóìàþ, íå îøèáóñü, åñëè ñêàæó, ÷òî êàæäûé èç íàñ (ëþäåé) õîòåë áû ïðîæèòü äîëãî. Ïðè ýòîì èìåòü õîðîøåå çäîðîâüå, áûòü àêòèâíûì è ïîëíîöåííûì ÷åëîâåêîì. Âîçìîæíî ëè ýòî? Äà, âîçìîæíî. Âîò íåêîòîðûå èñòîðè÷åñêèå ôàêòû.  1973 ã. â Àçåðáàéäæàíå óìåð Øèðàëè Ìèñëèìîâ â âîçðàñòå 167 ëåò. Äàòà åãî ðîæäåíèÿ 1805 ãîä. Íåñêîëüêî ìåíüøå Ìèñëèìîâà ïðîæèë êåíèåö Ìàòàéëî Àãóíãî. Êîãäà îí óìåð â äåêàáðå 1976 ãîäà, â âîçðàñòå 132 ëåò, âñå êåíèéñêèå ãàçåòû ïîìåñòèëè íåêðîëîã. À òåëåâèäåíèå âåëî ïðÿìóþ òðàíñëÿöèþ ñ ïîõîðîí, íà êîòîðûå ïðèøëè òûñÿ÷è ëþäåé, ñðåäè íèõ áûëî íåñêîëüêî äåñÿòêîâ äåòåé è áîëåå 100 âíóêîâ Àãóíãî.  1980 ãîäó åãèïåòñêèé êðåñòüÿíèí Çàìàòè Ìèøààë òîðæåñòâåííî îòìåòèë 105 ãîäîâùèíó ñâîåé ñâàäüáû. Òîãäà åìó áûëî 130 ëåò, è îí ñ÷èòàëñÿ ñàìûì ñòàðûì ÷åëîâåêîì â ñòðàíå, íî âñêîðå óìåð, ïðîæèâ 135 ëåò.  íàñòîÿùåå âðåìÿ âî Ôðàíöèè æèâåò æåíùèíà Æàííà Êàëüìàí, êîòîðàÿ ðîäèëàñü â Àðëå 21 ôåâðàëÿ 1875 ãîäà. Ñåé÷àñ åé 125 ëåò.  Êèåâå â èíñòèòóòå ãåðîíòîëîãèè Àêàäåìèè ìåäèöèíñêèõ íàóê áûë ñäåëàí ðàñ÷åò äîëãîëåòèÿ. Ñîïîñòàâëÿÿ ðàçëè÷íûå ôèçèîëîãè÷åñêèå è ôóíêöèîíàëüíûå ïàðàìåòðû, ó÷åíûå ïðèøëè ê âûâîäó, ÷òî ÷åëîâåê ìîæåò ïðîæèòü ðåàëüíî 115—120 ëåò. Ýòî ïîäòâåðæäàåò ñäåëàííûå ðàíåå âûâîäû âåëèêèõ ðîññèéñêèõ ó÷åíûõ íà÷àëà âåêà È.È. Ìå÷íèêîâà è À.À. Áîãîìîëüöà, êîòîðûå óòâåðæäàëè, ÷òî ÷åëîâåê ìîæåò æèòü áîëåå 120 ëåò. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî â ìèðå ñóùåñòâóåò òðè ìåñòà, êîòîðûå ñëàâÿòñÿ ñâîèìè äîëãîæèòåëÿìè: Êàâêàç, Þæíûé Ýêâàäîð è ñåâåðî-âîñòîê 3

Ïàêèñòàíà. Íàïðèìåð, â Äàãåñòàíå èç êàæäûõ 10 000 ÷åëîâåê 70 äîñòèãàþò 100 ëåò è áîëåå. Äëÿ ñðàâíåíèÿ ïðèâåäó äàííûå äåïàðòàìåíòà çäðàâîîõðàíåíèÿ ÑØÀ.  Àìåðèêå èç êàæäûõ 100 ðîäèâøèõñÿ æèâûìè øåñòü ÷åëîâåê óìèðàþò ê 40 ãîäàì, åùå ÷åòâåðî — ê 50, è åùå 9 — ê 60 ãîäàì. Ê 75 ãîäàì â æèâûõ îñòàåòñÿ ëèøü ïîëîâèíà èç 100. Ïîñëå ýòîãî ñðîêà ñìåðòü áåðåòñÿ çà äåëî âñåðüåç. Òàê, ê 85 ãîäàì èç 100 îñòàåòñÿ òîëüêî 10, è ïî÷òè âñå óìèðàþò ê 90 ãîäàì.  ÑØÀ ñòîëåòíèé ÷åëîâåê — ðåä÷àéøåå ÿâëåíèå. Òîëüêî øåñòåðî èç 100 000 ÷åëîâåê ïî âîçðàñòó äîñòèãàþò èëè ïåðåâàëèâàþò ÷åðåç ýòîò ðóáåæ. Åùå â äðåâíîñòè ëþäè ñòðåìèëèñü èñïîëüçîâàòü ðàçëè÷íûå ñðåäñòâà äëÿ óâåëè÷åíèÿ ñðîêà æèçíè — ÷åñíîê, ñìåñü çîëîòà è ðòóòè, êîðåíü ìàíäðàãîðû è ìíîãîå äðóãîå. Ôðàíöóçñêèé ó÷åíûé À. Äàñòð ïèñàë: «×òîáû äîñòèãíóòü êîíöà îòâåäåííîé íàì äîëãîâå÷íîñòè, íå ñëåäóåò ðàññ÷èòûâàòü íà æèçíåííûé ýëèêñèð, íè íà çîëîòî àëõèìèêîâ, íè íà êàìåíü áåññìåðòèÿ, êîòîðûé íå ïîìåøàë åãî èçîáðåòàòåëþ óìåðåòü íà 58-ì ãîäó æèçíè, íè íà ãåðîíîìèþ öàðÿ Äàâèäà, íè íà øàðëàòàíîâ è íè íà êàêèõ óòåøèòåëåé. Èñêóññòâî ïðîäëèòü æèçíü — ýòî èñêóññòâî íå ñîêðàòèòü åå». Ìíîãî÷èñëåííûå íàáëþäåíèÿ è èññëåäîâàíèÿ ñîâðåìåííûõ ó÷åíûõ ïîçâîëÿþò ñäåëàòü î÷åíü âàæíîå çàêëþ÷åíèå: «Ïðîäîëæèòåëüíîñòü æèçíè â îñíîâíîì çàâèñèò îò ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ ÷åëîâåêà». È íå ñëó÷àéíî ëþáûå äîáðûå ñëîâà, ñêàçàííûå ÷åëîâåêó, â ïåðâóþ î÷åðåäü íàïðàâëåíû íà ïîæåëàíèå åìó êðåïêîãî, õîðîøåãî çäîðîâüÿ.

4

Òåìà 1 Çäîðîâüå êàê àêòèâíàÿ äåÿòåëüíîñòü îðãàíèçìà À ÷òî æå òàêîå çäîðîâüå? Íàø èçâåñòíûé àêàäåìèê Í.Ì. Àìîñîâ â ñâîåé êíèãå «Ðàçäóìüÿ î çäîðîâüå» ïèøåò, ÷òî «íàñòîÿùèé íàó÷íûé ïîäõîä ê ïîíÿòèþ çäîðîâüÿ äîëæåí áûòü êîëè÷åñòâåííûì. Êîëè÷åñòâî çäîðîâüÿ — âîò ÷òî íóæíî. Êîëè÷åñòâî çäîðîâüÿ ìîæíî îïðåäåëèòü êàê ñóììó ðåçåðâíûõ ìîùíîñòåé îñíîâíûõ ôóíêöèîíàëüíûõ ñèñòåì.  ñâîþ î÷åðåäü ýòè ðåçåðâíûå ìîùíîñòè ñëåäóåò âûðàçèòü ÷åðåç «êîýôôèöèåíò ðåçåðâà», êàê ìàêñèìàëüíîå êîëè÷åñòâî «ôóíêöèé, ñîîòíåñåííîå ê åå íîðìàëüíîìó óðîâíþ». Íàïðèìåð, ðàññìîòðèì îñíîâíóþ ôóíêöèîíàëüíóþ ñèñòåìó ÷åëîâåêà — ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ. Èçâåñòíî, ÷òî îäíà èç ãëàâíûõ åå ôóíêöèé — òðàíñïîðòíàÿ, òî åñòü ïîñðåäñòâîì êðîâè äîñòàâëÿþòñÿ ïèòàòåëüíûå âåùåñòâ è êèñëîðîä ê îðãàíàì è òêàíÿì îðãàíèçìà. ×åì áîëüøå ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ äîñòàâëÿåòñÿ â åäèíèöó âðåìåíè, òåì áîëüøå ìîùíîñòü äàííîé ñåðäå÷íîñîñóäèñòîé ñèñòåìû. Êàê ïðàâèëî, çà åäèíèöó âðåìåíè áåðóò 1 ìèíóòó è îöåíèâàþò îáúåì êðîâè, âûáðàñûâàåìîé ñåðäöåì çà ýòî âðåìÿ (ÌÎÊ).  ïîêîå ó íîðìàëüíîãî ÷åëîâåêà ýòà âåëè÷èíà ñîñòàâëÿåò 4 ë. Ýòîãî îáúåìà êðîâè âïîëíå õâàòàåò äëÿ íîðìàëüíîé ðàáîòû âñåõ îðãàíîâ è òêàíåé îðãàíèçìà. Ïðè ôèçè÷åñêîé ðàáîòå ïîòðåáíîñòü îðãàíèçìà â êðîâè ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàåòñÿ, äîñòèãàÿ âåëè÷èíû 20 ë â ìèíóòó, òî åñòü «êîýôôèöèåíò ðåçåðâà» òàêîãî îðãàíèçìà — 20 : 4 = 5. Íî ýòî ñâîéñòâåííî òðåíèðîâàííîìó ñåðäöó. Ìàêñèìàëüíàÿ ìîùíîñòü ó íåòðåíèðîâàííûõ ëþäåé âñåãî 6—8 ë. È åñëè ÷åëîâåê ñ òàêèì ñåðäöåì áóäåò âûíóæäåí ïî êàêèì-òî ïðè÷èíàì èëè îáñòîÿòåëüñòâàì âûïîëíÿòü òÿæåëóþ ôèçè÷åñêóþ ðàáîòó, òðåáóþùóþ, äîïóñòèì, òå æå 20 ë, òî óæå ÷åðåç íåñêîëüêî ìèíóò îðãàíû è òêàíè îêàæóòñÿ â óñëîâèÿõ òÿæåëîãî êèñëîðîäíîãî ãîëîäà, òàê êàê ìûøöû çàáåðóò èç êðîâè ïî÷òè âåñü êèñëîðîä. Âñå ïîêàçàòåëè óêàæóò íà «ïàòîëîãè÷åñêèé ðåæèì». Ýòî åùå íå áîëåçíü, íî óæå äîñòàòî÷íî, ÷òîáû âûçâàòü ïðèñòóï ñòåíîêàðäèè, ãîëîâîêðóæåíèå è âñÿêèå äðóãèå ñèìïòîìû. Ðåçåðâíûå ìîùíîñòè ÿâëÿþòñÿ íå òîëüêî âàæíåéøåé 5

õàðàêòåðèñòèêîé ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ êàê òàêîâîãî, îíè íå ìåíåå âàæíû äëÿ îïðåäåëåíèÿ îòíîøåíèÿ îðãàíèçìà ê áîëåçíè. Ïðåäñòàâèì ñåáå ÷åëîâåêà ñ ñåðäöåì, èìåþùèì ìîùíîñòü 20 ë. Ïðåäïîëîæèì, ÷òî îí çàáîëåë ñûïíûì òèôîì èëè âîñïàëåíèåì ëåãêèõ è òåìïåðàòóðà åãî òåëà äîñòèãàåò 400 C.  òàêèõ ñëó÷àÿõ ãîâîðÿò, ÷òî ÷åëîâåê ãîðèò. Ïîòðåáëåíèå êèñëîðîäà òêàíÿìè âîçðàñòàåò îò ýòîãî âäâîå, òî åñòü ñîñòàâèò 8 ë. Íî òàêîìó îðãàíó ýòî íèïî÷åì, ñåðäöå ìîæåò âûäåðæàòü è ÷åòûðåõêðàòíóþ ïåðåãðóçêó. À ÷òî áóäåò ñ íåòðåíèðîâàííûì ÷åëîâåêàì, ó êîòîðîãî ìàêñèìàëüíî äîïóñòèìûé îáúåì ñåðäöà òîëüêî 6 ë? Îòâåò ïðîñòîé. Åãî òêàíè íà÷íóò çàäûõàòüñÿ: ñåðäöå íå â ñîñòîÿíèè äîñòàâèòü óäâîåííûé îáúåì êðîâè. Áîëåçíü áóäåò ïðîòåêàòü ãîðàçäî òÿæåëåå, ïîÿâÿòñÿ îñëîæíåíèÿ ñî ñòîðîíû äðóãèõ îðãàíîâ, ïîñêîëüêó îáåñïå÷åíèå ýíåðãåòèêè — íåïðèåìëåìîå óñëîâèå èõ íîðìàëüíîé ôóíêöèè. Íå èñêëþ÷åí è ëåòàëüíûé èñõîä. Ó÷èòûâàÿ âûøåñêàçàííîå, íàïðàøèâàåòñÿ ãëàâíûé âîïðîñ: «Êàê ìîæíî ñîçäàòü ðåçåðâû ñâîåãî îðãàíèçìà?» Êàæäûé áûë áû íå ïðîòèâ èìåòü èõ. Âñå ó÷åíûå è ïðàêòèêè â ìèðå åäèíû â ñâîåì ìíåíèè: åäèíñòâåííûì ñïîñîáîì ÿâëÿþòñÿ óïðàæíåíèÿ ïîñðåäñòâîì ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè. Âåñü ñåêðåò çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî ðåçåðâû íàøåãî îðãàíèçìà çàïðîãðàììèðîâàíû â ãåíàõ, íî î÷åíü õèòðî: îíè ñóùåñòâóþò ëèøü ïðè óñëîâèè, ÷òî ÷åëîâåê (íîñèòåëü ãåíà) óïðàæíÿåòñÿ, íî ñòîèò åìó (÷åëîâåêó) ïðåêðàòèòü óïðàæíåíèÿ, êàê åãî ãåí íà÷èíàåò îñëàáåâàòü. Ëþáîå óïðàæíåíèå, ëþáàÿ ôèçè÷åñêàÿ íàãðóçêà ñâÿçàíà ñ äâèæåíèåì. «Æèçíü — ýòî äâèæåíèå, äâèæåíèå — ýòî æèçíü». ×åëîâåê çàáûâàåò ñîáñòâåííóþ Ïðèðîäó. Ïåðåñòàâ æèòü, êàê æèëè òûñÿ÷è è ìèëëèîíû ëåò, — èñòîðè÷åñêè âñåãî ëèøü òåïåðü ìèíóòíûé ïåðèîä, — ïåðåñòàâ æèòü ïî Ïðèðîäå â ñâÿçè ñ ïîÿâëåíèåì äåíåã, àâòîìîáèëåé, òåëåâèçîðîâ è ò. ä., ïåðåñòàâ, êîðî÷å ãîâîðÿ, áûòü ñîáîé, îí òóò æå çàáûë î òîì, êàê ýòî äåëàåòñÿ. Åñëè â ïðîöåíòíîì îòíîøåíèè ôèçè÷åñêóþ íàãðóçêó ÷åëîâåêà ìîæíî áûëî áû ïðèíÿòü âñåãî äâà âåêà íàçàä çà 100 %, òî ñåé÷àñ îíà ñîñòàâëÿåò âñåãî 1 %. Ãðóáî îøèáàþòñÿ òå, êòî äóìàåò, áóäòî ñëåäîâàòü Ïðèðîäå — çíà÷èò íè ê ÷åìó ñåáÿ íå ïðèíóæäàòü, à ïîâèíîâàòüñÿ òîëüêî ñâîèì æåëàíèÿì. Äàâàéòå ïîäóìàåì: çà÷åì íàì íîãè è ïëå÷è, ïîçâîíî÷íèê è òîùèé òàç, çà÷åì ýòî èçîáèëèå ìóñêóëîâ (ó ÷åëîâåêà èõ áîëåå 200) è ñâÿçîê? Çà÷åì ñòîëüêî àäðåíàëèíà â 6

êðîâè? Äà âñå çàòåì, ÷òîáû âûäåðæàòü âûíóæäåííûå íàãðóçêè. Íåîáõîäèìî ñïàñàòüñÿ îò ãîëîäà, õîëîäà è âðàãîâ, áåãàòü, áðîäèòü öåëûìè äíÿìè, ñðàæàòüñÿ, ëåçòü â õîëîäíóþ âîäó, êàðàáêàòüñÿ ïî ñêàëàì. Âñå ýòî äåëàë ÷åëîâåê, è äåëàë äàëåêî íå ïî ñîáñòâåííîé âîëè è æåëàíèþ, âñå ýòî îñòàëîñü â íàøåé ãåíåòè÷åñêîé ïðàêòèêå — è ìû èñïûòûâàåì â ýòîì ïîòðåáíîñòü, õîòÿ è íå îñîçíàåì åå. Ìàññîâûé ñîâðåìåííûé ôàêò, íàø ñ âàìè ôàêò, âîò êàêîâ: ìû ôèçè÷åñêè íåäîãðóæåíû; ìû ñòåñíåíû â äâèæåíèÿõ; ìû íåóäåðæèìî ïåðååäàåì; ìû âñÿ÷åñêè îòðàâëÿåì ñâîþ êðîâü, ñâîé ìîçã è ñâîþ äóøó; ìû ëåíèâû è èçáàëîâàíû; ìû äóõîâíî áîëüíû. Ïîýòîìó, åñëè â óñëîâèÿõ ðåçêîãî ñíèæåíèÿ ïðèðîäíûõ íàãðóçîê ìû õîòèì æèòü ïîëíîöåííî, åñëè íå õîòèì ôèçè÷åñêè è ïñèõè÷åñêè äåãðàäèðîâàòü, íàì îñòàåòñÿ ëèøü çàìåíèòü Ïðèðîäó; ïðèíóæäàòü ñåáÿ ê àêòèâíîñòè — ôèçè÷åñêîé è äóõîâíîé. Ôîðìóëà çäîðîâüÿ ïðîñòà: ðàâíîâåñèå æåëàíèÿ è ïðèíóæäåíèÿ. Äðåâíèå èíäóñû ëþáèëè ãîâîðèòü: «Ïîêà çäîðîâî òâîå òåëî, ïîêà ñòàðîñòü äàëåêà, ïîêà ñïîñîáíîñòè â ðàñöâåòå, ïîêà íå èñòåêëà æèçíü — âñåìè ñèëàìè ñòðåìèòüñÿ ê ñîâåðøåíñòâîâàíèþ. ×òî ïîëüçû ðûòü êîëîäåö, êîãäà äîì îõâà÷åí ïëàìåíåì?» È åùå, áîëüøîå «êîëè÷åñòâî çäîðîâüÿ» íå äîëæíî ñòàòü öåëüþ ñïåöèàëüíîé äåÿòåëüíîñòè. Çäîðîâüå ðàäè çäîðîâüÿ íå íóæíî, îíî öåííî òåì, ÷òî ñîñòàâëÿåò íåïðåìåííîå óñëîâèå ýôôåêòèâíîé äåÿòåëüíîñòè (â ñôåðå ñåìüè, îáùåñòâà, ïðèðîäû), ÷åðåç êîòîðóþ äîñòèãàåòñÿ ñ÷àñòüå. Çäîðîâüå — ýòî îäíà èç âàæíåéøèõ öåííîñòåé ÷åëîâåêà. Õîðîøåå çäîðîâüå ÿâëÿåòñÿ ïðåäïîñûëêîé ê âûñîêîêâàëèôèöèðîâàííîìó òðóäó, òâîð÷åñêîé àêòèâíîñòè, íàèáîëåå íåîáõîäèìîå óñëîâèå ðåàëèçàöèè æèçíåííîé ïðîãðàììû, äîñòèæåíèÿ ëè÷íîãî ñ÷àñòüÿ.  ñîçíàíèè áîëüøèíñòâà ëþäåé çäîðîâüå ïðåäñòàâëÿåòñÿ êàê íåêàÿ àáñòðàêöèÿ, ñóììà ðàçëè÷íûõ ðàçðîçíåííûõ ïðåäñòàâëåíèé î ñâîåì ïñèõîôèçè÷åñêîì ñîñòîÿíèè. ×àùå âñåãî åãî ñâÿçûâàþò ñ ïîíÿòèåì íîðìû ôèçè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ, ðàáîòîñïîñîáíîñòè, ôóíêöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ îðãàíèçìà. Çäîðîâüå — ýòî àêòèâíàÿ ôóíêöèîíàëüíàÿ äåÿòåëüíîñòü âñåõ îðãàíîâ è ñèñòåì îðãàíèçìà, âçÿòûõ â ñâîåé ñîâîêóïíîñòè. Íàðóøåíèå ãàðìîíèè âçàèìîäåéñòâèÿ âåäåò ê ðàçëè÷íîãî ðîäà îñëîæíåíèÿì, âîçíèêíîâåíèþ áîëåçíåé. Êàê îòìå÷àë â ñâîå âðåìÿ 7

ðóññêèé ó÷åíûé Ï.Ô. Ëåñãàôò: «...íàðóøåíèå ãàðìîíèè â ïîñòðîéêå è îòïðàâëåíèÿõ îðãàíèçìà íå îñòàåòñÿ áåçíàêàçàííûì — îíî íåèçáåæíî âëå÷åò çà ñîáîé áåññèëèå âíåøíèõ ïðîÿâëåíèé... ìûñëü è ïîíèìàíèå ìîãóò áûòü, íî íå áóäåò íàäëåæàùåé ýíåðãèè äëÿ ïîñëåäîâàòåëüíîé ïðîâåðêè è ïðèìåíåíèÿ èõ íà ïðàêòèêå». Âðÿä ëè ìîæíî íàéòè ëþäåé, êîòîðûå íå õîòÿò áûòü çäîðîâûìè. Îäíàêî êàê äîáèòüñÿ ýòîãî, ìíîãèå íå çíàþò. Íåêîòîðûå âîîáùå ñ÷èòàþò, ÷òî çàíèìàòüñÿ óêðåïëåíèåì çäîðîâüÿ äîëæíû ìåäèêè. Âñòðå÷àþòñÿ è òàêèå ëþäè, êîòîðûå â ïîèñêàõ ýôôåêòèâíûõ ñïîñîáîâ óêðåïëåíèÿ çäîðîâüÿ ïîëíîñòüþ îòâåðãàþò ïðîâåðåííûå ðåêîìåíäàöèè è èñïîëüçóþò òîëüêî íåòðàäèöèîííûå ìåòîäû, íåðåäêî îêàçûâàþùèå íåáëàãîïðèÿòíîå âëèÿíèå íà ñîñòîÿíèå çäîðîâüÿ. Íàïðèìåð, ñðàçó — áåç ïîäãîòîâêè è ðåêîìåíäàöèè âðà÷à — âûõîäÿò áîñèêîì íà ñíåã. Íàêîíåö, åñòü òàêèå, êîòîðûå òùàòåëüíî è ïóíêòóàëüíî ñëåäóþò âðà÷åáíûì ðåêîìåíäàöèÿì, ÷àñòî è â áîëüøîì êîëè÷åñòâå ïðèíèìàþò ëåêàðñòâà è, òåì íå ìåíåå, íå âñåãäà äîáèâàþòñÿ æåëàåìîãî ðåçóëüòàòà. Äåëî â òîì, ÷òî ëåêàðñòâà ÷àùå âñåãî îêàçûâàþòñÿ äåéñòâåííûìè, êîãäà áîëåçíü óæå íà÷àëàñü, è ìàëî ñïîñîáñòâóþò åå ïðîôèëàêòèêå. À ÷òî æå ÿâëÿåòñÿ íåîòúåìëåìîé ÷àñòüþ, èñòîêîì çäîðîâüÿ? Êîíå÷íî æå, ôèçêóëüòóðà. Ôèçè÷åñêàÿ êóëüòóðà — ìíîãîãðàííîå ïîíÿòèå, êîòîðîå âêëþ÷àåò â ñåáÿ äâèãàòåëüíóþ àêòèâíîñòü, çàêàëèâàíèå, ðàöèîíàëüíîå ïèòàíèå, ðåæèì è ò. ä. Èòàê, â ïóòü — ê çäîðîâüþ è äîëãîëåòèþ áåç ëåêàðñòâ! Òîëüêî â ïðîöåññå òðóäîâîé è ïðîôåññèîíàëüíîé äåÿòåëüíîñòè ìîæåò ðåàëèçîâàòüñÿ ÷åëîâåê, â áûòó íåâîçìîæíî ðåàëèçîâàòü äàæå ìèíèìàëüíóþ ïðîãðàììó íåîáõîäèìîé äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè. Ïîýòîìó îáùàÿ êóëüòóðà ñîâðåìåííîãî ÷åëîâåêà íåìûñëèìà áåç ÷åòêîé, ñèñòåìàòè÷åñêè ðåàëèçóåìîé íà ïðàêòèêå ïðîãðàììû ôèçêóëüòóðíî-ñïîðòèâíîé äåÿòåëüíîñòè. Ðàñòóùàÿ ïîïóëÿðíîñòü ôèçêóëüòóðû è ñïîðòà â ìèðå ÿâëÿåòñÿ ïîäòâåðæäåíèåì òîãî, ÷òî â ýòîé ñôåðå ÷åëîâå÷åñêîé äåÿòåëüíîñòè çàëîæåíû óíèêàëüíûå âîçìîæíîñòè ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ ëè÷íîñòè. Ôèçè÷åñêóþ êóëüòóðó ÷åëîâåêà ìîæíî ôîðìèðîâàòü, ðàçâèâàòü è ïîääåðæèâàòü ñ ïîìîùüþ ðåãóëÿðíîé ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè.

8

Òåìà 2 Âëèÿíèå ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè íà îðãàíèçì Äëÿ óêðåïëåíèÿ çäîðîâüÿ, ïðåäóïðåæäåíèÿ áîëåçíåé, à âî ìíîãèõ ñëó÷àÿõ è ëå÷åíèÿ çàáîëåâàíèé, íåîáõîäèìî èñïîëüçîâàòü âåñü àðñåíàë ñðåäñòâ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé, èáî êàæäîå èç íèõ ïî ñâîåìó âëèÿíèþ íà ÷åëîâå÷åñêèé îðãàíèçì óíèêàëüíî. Ýôôåêòèâíîñòü âîçäåéñòâèÿ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé ñêàçûâàåòñÿ íà âåëè÷èíå ðàçâèâàþùèõñÿ â óñëîâèÿõ ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè ðåàêöèé — íè îäèí èç ðàçäðàæèòåëåé âíåøíåé ñðåäû íå âûçûâàåò â îðãàíèçìå ÷åëîâåêà ñòîëü çíà÷èòåëüíûõ îòâåòíûõ ðåàêöèé. Òîëüêî ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ ìîãóò ó÷àùàòü ïóëüñ äî 250—270 óäàðîâ â ìèíóòó, ïîâûøàòü ñèñòîëè÷åñêîå êðîâÿíîå äàâëåíèå äî 250— 280 ìì ðò. ñò. è ñíèæàòü äèàñòîëè÷åñêîå äî 0. Çàíÿòèÿ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè âëèÿþò íà øèðîêèé äèàïàçîí èçìåíåíèé â îðãàíèçìå ÷åëîâåêà, ôîðìèðóþùèõñÿ ïîä èõ âîçäåéñòâèåì. Ýòà ñâîåîáðàçíàÿ ìíîãîôóíêöèîíàëüíîñòü âîçäåéñòâèÿ äåëàåò çàíÿòèÿ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè íàèáîëåå äîñòóïíûìè è ýôôåêòèâíûìè ñðåäñòâàìè óêðåïëåíèÿ è ñîõðàíåíèÿ çäîðîâüÿ.  èõ ÷èñëå — õîäüáà, áåã, ãèìíàñòèêà, ïëàâàíèå, âåëîñèïåä, ðàçëè÷íûå èãðû (âîëåéáîë, áàñêåòáîë è äð.). Îñîáîå âíèìàíèå ñëåäóåò îáðàòèòü íà õîäüáó è áåã, à çèìîé — õîäüáó íà ëûæàõ. Åñëè îòíîñèòüñÿ ê õîäüáå êàê ê ôèçè÷åñêèì óïðàæíåíèÿì, òî îíà èçâåñòíà ñ äðåâíåéøèõ âðåìåí è øèðîêî èñïîëüçîâàëàñü íå òîëüêî êàê ñðåäñòâî ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè, íî è êàê ëå÷åáíîå. Õîäüáà — îäíî èç ëó÷øèõ îçäîðîâèòåëüíûõ óïðàæíåíèé — ÿâëÿåòñÿ ñàìûì äîñòóïíûì ñïîñîáîì ïåðåäâèæåíèÿ.  íàøå âðåìÿ îíà øèðîêî ïðèìåíÿåòñÿ â êà÷åñòâå îäíîãî èç äîñòóïíûõ ñðåäñòâ ðåàáèëèòàöèè ïîñëå ðàçëè÷íûõ çàáîëåâàíèé: ñåðäå÷íîñîñóäèñòûõ, íåðâíûõ îðãàíîâ, îðãàíîâ äûõàíèÿ è äðóãèõ. Îäíàêî öåííîñòü õîäüáû îñîáåííî âåëèêà êàê ïðîôèëàêòè÷åñêîå ñðåäñòâî îò ðàçëè÷íûõ íåäóãîâ, êàê ïîâûøåíèå è ñîõðàíåíèå âûñîêîé óìñòâåííîé è ôèçè÷åñêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Ó õîäüáû, íåñìîòðÿ íà, êàçàëîñü áû, ïðîñòîòó è äîñòóïíîñòü êàæäîìó ÷åëîâåêó è â ëþáîì âîçðàñòå, âìåñòå ñ òåì î÷åíü øèðîêèé äèàïàçîí ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê. Ýòî ìîãóò áûòü ìèíèìàëüíûå, îò ïåðâûõ 9

øàãîâ ïîñëå èíôàðêòà, äî ñàìûõ âûñîêèõ, èñ÷èñëÿþùèõñÿ äåñÿòêàìè êèëîìåòðîâ. Äëÿ çàíÿòèÿ õîäüáîé ïðàêòè÷åñêè íå ñóùåñòâóåò ìåäèöèíñêèõ ïðîòèâîïîêàçàíèé. Îçäîðîâèòåëüíûé áåã âûäåðæàë èñïûòàíèå âðåìåíåì.  äðåâíåé Ýëëàäå, êîëûáåëè Îëèìïèéñêèõ èãð, áûëî òàêîå èçðå÷åíèå: «Åñëè õî÷åøü áûòü ñèëüíûì — áåãàé, õî÷åøü áûòü êðàñèâûì — áåãàé, õî÷åøü áûòü óìíûì — áåãàé!». Áåã îêàçûâàåò âñåñòîðîííåå âîçäåéñòâèå íà âñå ôóíêöèè ÷åëîâå÷åñêîãî îðãàíèçìà: ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ, äûõàòåëüíóþ, êîñòíîìûøå÷íûé àïïàðàò è ïñèõèêó. Âî âðåìÿ áåãà â ðàáîòó âêëþ÷àåòñÿ îñíîâíàÿ ìàññà ìûøö. Îò õîäüáû áåã îòëè÷àåòñÿ òåì, ÷òî ñòîïà ïîëó÷àåò íå òîëüêî îïîðíóþ ôàçó, íî è áåçîïîðíóþ, òî åñòü òåëî íàõîäèòñÿ êàêîå-òî âðåìÿ â ïîëåòå. Îçäîðîâèòåëüíûé è ïðîôèëàêòè÷åñêèé ýôôåêò ìàññîâîé ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû íåðàçðûâíî ñâÿçàí ñ ïîâûøåííîé ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòüþ, óñèëåíèåì ôóíêöèé îïîðíîäâèãàòåëüíîãî àïïàðàòà, àêòèâèçàöèåé îáìåíà âåùåñòâ.  ðåçóëüòàòå íåäîñòàòî÷íîé äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè â îðãàíèçìå íàðóøàþòñÿ íåðâíî-ðåôëåêòîðíûå ñâÿçè, çàëîæåííûå ïðèðîäîé è çàêðåïëåííûå â ïðîöåññå òÿæåëîãî ôèçè÷åñêîãî òðóäà, ÷òî ïðèâîäèò ê ðàññòðîéñòâó ðåãóëÿöèè äåÿòåëüíîñòè ñåðäå÷íîñîñóäèñòîé è äðóãèõ ñèñòåì, íàðóøåíèþ îáìåíà âåùåñòâ è ðàçâèòèþ äåãåíåðàòèâíûõ çàáîëåâàíèé (àòåðîñêëåðîçà è äð.). Äëÿ íîðìàëüíîãî ôóíêöèîíèðîâàíèÿ ÷åëîâå÷åñêîãî îðãàíèçìà è ñîõðàíåíèÿ çäîðîâüÿ íåîáõîäèìà îïðåäåëåííàÿ «äîçà» äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè.  íàñòîÿùåå âðåìÿ ó áîëüøåé ÷àñòè ñîâðåìåííîãî íàñåëåíèÿ ýêîíîìè÷åñêè ðàçâèòûõ ñòðàí âîçíèêëà ðåàëüíàÿ îïàñíîñòü ðàçâèòèÿ ãèïîêèíåçèè. Ñèíäðîì, èëè ãèïîêèíåòè÷åñêàÿ áîëåçíü, ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé êîìïëåêñ ôóíêöèîíàëüíûõ è îðãàíè÷åñêèõ èçìåíåíèé è áîëåçíåííûõ ñèìïòîìîâ, ðàçâèâàþùèõñÿ â ðåçóëüòàòå ðàññîãëàñîâàíèÿ îòäåëüíûõ ñèñòåì è îðãàíèçìà â öåëîì ñ âíåøíåé ñðåäîé.  îñíîâå ïàòîãåíåçà ýòîãî ñîñòîÿíèÿ ëåæàò íàðóøåíèÿ ýíåðãåòè÷åñêîãî è ïëàñòè÷åñêîãî îáìåíà (ïðåæäå âñåãî â ìûøå÷íîé ñèñòåìå). Ìåõàíèçì çàùèòíîãî äåéñòâèÿ èíòåíñèâíûõ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé çàëîæåí â ãåíåòè÷åñêîì êîäå ÷åëîâå÷åñêîãî îðãàíèçìà. Ñêåëåòíûå ìûøöû, â ñðåäíåì ñîñòàâëÿþùèå 40 % ìàññû òåëà ó ìóæ÷èí, ãåíåòè÷åñêè çàïðîãðàììèðîâàíû ïðèðîäîé íà òÿæåëóþ ôèçè÷åñêóþ ðàáîòó. Ðàçëè÷àþò îáùèé è ñïåöèàëüíûé ýôôåêò ôèçè÷åñêèõ 10

óïðàæíåíèé. Âàæíîå çíà÷åíèå èìååò òàêæå ïîâûøåíèå óñòîé÷èâîñòè îðãàíèçìà ê äåéñòâèþ íåáëàãîïðèÿòíûõ ôàêòîðîâ âíåøíåé ñðåäû, ñòðåññîâûõ ñèòóàöèé, âûñîêèõ è íèçêèõ òåìïåðàòóð, ðàäèàöèè, òðàâì, ãèïîêñèè.  ðåçóëüòàòå ïîâûøåíèÿ íåñïåöèôè÷åñêîãî èììóíèòåòà ïîâûøàåòñÿ è óñòîé÷èâîñòü îðãàíèçìà ê ïðîñòóäíûì çàáîëåâàíèÿì. Ñïåöèàëüíûé ýôôåêò îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêè ñâÿçàí ñ ïîâûøåíèåì ôóíêöèîíàëüíûõ âîçìîæíîñòåé ñåðäå÷íîñîñóäèñòîé ñèñòåìû. Îí çàêëþ÷àåòñÿ â ýêîíîìèçàöèè ðàáîòû ñåðäöà â ñîñòîÿíèè ïîêîÿ è ïîâûøåíèè ðåçåðâíûõ âîçìîæíîñòåé àïïàðàòà êðîâîîáðàùåíèÿ â ïðîöåññå ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè. Òàêèì îáðàçîì, îçäîðîâèòåëüíûé ýôôåêò çàíÿòèé ìàññîâîé ôèçè÷åñêîé êóëüòóðîé ñâÿçàí, ïðåæäå âñåãî, ñ ïîâûøåíèåì àýðîáíûõ âîçìîæíîñòåé îðãàíèçìà, óðîâíÿ îáùåé âûíîñëèâîñòè è ôèçè÷åñêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Ïîâûøåíèå ôèçè÷åñêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè ñîïðîâîæäàåòñÿ ïðîôèëàêòè÷åñêèì ýôôåêòîì â îòíîøåíèè ôàêòîðîâ ðèñêà ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûõ çàáîëåâàíèé. Êðîìå òîãî, ðåãóëÿðíàÿ ôèçè÷åñêàÿ òðåíèðîâêà ïîçâîëÿåò â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè çàòîðìîçèòü ðàçâèòèå âîçðàñòíûõ èíâîëþöèîííûõ èçìåíåíèé ôèçèîëîãè÷åñêèõ ôóíêöèé, à òàêæå äåãåíåðàòèâíûõ èçìåíåíèé, ñâÿçàííûõ ñ âîçðàñòîì è ãèïîäèíàìèåé. Ïîâûøàåòñÿ ìèíåðàëèçàöèÿ êîñòíîé òêàíè è ñîäåðæàíèå êàëüöèÿ â îðãàíèçìå, ÷òî ïðåïÿòñòâóåò ðàçâèòèþ òàêîãî çàáîëåâàíèÿ, êàê îñòåîõîíäðîç. Óâåëè÷èâàåòñÿ ïðèòîê ëèìôû ê ñóñòàâíûì õðÿùàì è ìåæïîçâîíî÷íûì äèñêàì, ÷òî ÿâëÿåòñÿ ëó÷øèì ñðåäñòâîì ïðîôèëàêòèêè àðòðîçà è îñòåîõîíäðîçà. Âñå ýòè äàííûå ñâèäåòåëüñòâóþò î íåîöåíèìîì ïîëîæèòåëüíîì âëèÿíèè çàíÿòèé îçäîðîâèòåëüíîé ôèçè÷åñêîé êóëüòóðîé íà îðãàíèçì ÷åëîâåêà.

11

Òåìà 3 Çàêàëèâàíèå — íàäåæíûé ùèò ïðîòèâ áîëåçíåé Êàê ñðåäñòâî ïîâûøåíèÿ çàùèòíûõ ñèë îðãàíèçìà çàêàëèâàíèå âîçíèêëî â ãëóáîêîé äðåâíîñòè.  Ñïàðòå, íàïðèìåð, çàêàëèâàíèå ìàëü÷èêîâ íà÷èíàëîñü â ãðóäíîì âîçðàñòå, à ñ 7 ëåò îíè âîñïèòûâàëèñü â ñóðîâûõ, «ñïàðòàíñêèõ» óñëîâèÿõ: õîäèëè êðóãëûé ãîä áîñèêîì è â ëåãêîé îäåæäå, êóïàëèñü â õîëîäíîé âîäå è ò. ï. Óñëîâèÿ æèçíè äåâî÷åê áûëè ïî÷òè òàêèìè æå.  Ðîññèè çàêàëèâàíèå èçäàâíà áûëî ìàññîâûì. Ïðèìåðîì ýòîãî ìîãóò áûòü äåðåâåíñêèå áàíè ñ ïàðíûìè è «ñíåæíûìè» âàííàìè. Îäíàêî â íàøè äíè áîëüøèíñòâî ñîîòå÷åñòâåííèêîâ ïî÷òè íè÷åãî íå äåëàþò äëÿ çàêàëèâàíèÿ ñàìèõ ñåáÿ. Êðîìå òîãî, ìíîãèå ëþäè èç-çà îïàñåíèé ïðîñòóäèòüñÿ çàíèìàþòñÿ ïàññèâíîé çàùèòîé îò ïðîñòóäû: óêóòûâàþòñÿ, íàãëóõî çàêðûâàþò ôîðòî÷êè è ò. ä. Òàêàÿ çàáîòà î äåòÿõ íå ñîçäàåò óñëîâèé äëÿ õîðîøåé àäàïòàöèè ñ ìåíÿþùåéñÿ òåìïåðàòóðîé îêðóæàþùåé ñðåäû. Íàïðîòèâ, îíà ñïîñîáñòâóåò îñëàáëåíèþ èõ çäîðîâüÿ, ÷òî íåèçáåæíî ïðèâîäèò ê ÷àñòîìó âîçíèêíîâåíèþ ïðîñòóäíûõ çàáîëåâàíèé. Çàêàëèâàíèå — ýòî êîìïëåêñíàÿ ñèñòåìà îçäîðîâèòåëüíûõ âîçäåéñòâèé, íàïðàâëåííûõ íà äîñòèæåíèå óñòîé÷èâîñòè, íåâîñïðèèì÷èâîñòè îðãàíèçìà ê âðåäíûì äëÿ çäîðîâüÿ ìåòåîðîëîãè÷åñêèì è äðóãèì ôàêòîðàì. Òàêàÿ óñòîé÷èâîñòü ìîæåò áûòü äîñòèãíóòà òîëüêî â ðåçóëüòàòå ñèñòåìàòè÷åñêîé òðåíèðîâêè è ïîñòîÿííîãî ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ ìåõàíèçìîâ àäàïòàöèè. ×òî ïðîèñõîäèò â îðãàíèçìå ïðè çàêàëèâàíèè? Ïðåæäå âñåãî òðåíèðóþòñÿ íåðâíûå îêîí÷àíèÿ, ÷óâñòâèòåëüíûå ê òåìïåðàòóðíûì âîçäåéñòâèÿì. Îäíîâðåìåííî ïðèðîäíûå ôàêòîðû — ñîëíöå, âîçäóõ è âîäà — äåéñòâóþò íà ñîñóäèñòûé àïïàðàò êîæè è ïîäêîæíîé êëåò÷àòêè. Ïîä äåéñòâèåì õîëîäà ïðîñâåòû êîæè è ïîäêîæíûõ ñîñóäîâ ñóæèâàþòñÿ, çà ñ÷åò ÷åãî âîçíèêàåò êðîâîíàïîëíåíèå âî âíóòðåííèõ îðãàíàõ.  ðåçóëüòàòå òåïëîîòäà÷à óìåíüøàåòñÿ, à òåïëîïðîäóêöèÿ âîçðàñòàåò. Ïîýòîìó äàæå äëèòåëüíîå õîëîäîâîå âîçäåéñòâèå íå èçìåíÿåò 12

îñîáî òåìïåðàòóðó òåëà çàêàëåííûõ ëþäåé. Âîò ïî÷åìó ñóòü çàêàëèâàíèÿ ìîæíî êîðîòêî îáîçíà÷èòü êàê ñîâåðøåíñòâîâàíèå òåðìîðåãóëÿöèè. Çàêàëèâàíèå ìîæåò ïðîèçâîäèòüñÿ ñ ïîìîùüþ îêðóæàþùåãî âîçäóõà. Ñ öåëüþ ýôôåêòèâíîé òðåíèðîâêè àïïàðàòà òåðìîðåãóëÿöèè òåìïåðàòóðó âîçäóõà â ïîìåùåíèÿõ íåîáõîäèìî èçìåíÿòü îò 16 ãðàäóñîâ äî 23. Âàæíîå çíà÷åíèå ïðè ïàññèâíîì çàêàëèâàíèè èìååò îäåæäà. Íèêîãäà íå ñëåäóåò óêóòûâàòüñÿ — ýòî ïðèâîäèò ê ïåðåãðåâàíèþ îðãàíèçìà.  ñïåöèàëüíûõ èññëåäîâàíèÿõ âûÿâëåíî, ÷òî èçëèøíå òåïëàÿ îäåæäà íàðóøàåò íîðìàëüíîå ðàçâèòèå òåðìîðåãóëÿöèè, à òàêæå îáìåííûõ ïðîöåññîâ, óñòîé÷èâîñòü ê èíôåêöèÿì. Ñ íåçàïàìÿòíûõ âðåìåí èçâåñòíî, ÷òî õîäüáà áîñèêîì — çàìå÷àòåëüíîå çàêàëèâàþùåå ñðåäñòâî. Óñòàíîâëåíî, ÷òî íà ïîâåðõíîñòè ñòîï èìååòñÿ ìíîãî òåìïåðàòóðíûõ ðåöåïòîðîâ, êîòîðûå íåïîñðåäñòâåííî ñâÿçàíû ñî ñëèçèñòîé îáîëî÷êîé äûõàòåëüíûõ ïóòåé, à òàêæå ïðàêòè÷åñêè ñî âñåìè âíóòðåííèìè îðãàíàìè. Õîðîøèì çàêàëèâàþùèì è îáùåóêðåïëÿþùèì ñðåäñòâîì ìîãóò áûòü, ïðè ñîáëþäåíèè ïðàâèë èõ âûïîëíåíèÿ, ñîëíå÷íûå âàííû, îáëàäàþùèå ìíîãîñòîðîííèì äåéñòâèåì íà îðãàíèçì. Ãëàâíîå èõ îçäîðîâèòåëüíîå çíà÷åíèå ñîñòîèò â áàêòåðèöèäíîñòè (ìíîãèå áàêòåðèè è âèðóñû ïîä äåéñòâèåì ïðÿìûõ ñîëíå÷íûõ ëó÷åé ïîãèáàþò), â ïîâûøåíèè ñîïðîòèâëÿåìîñòè îðãàíèçìà ê ïðîñòóäíûì è äðóãèì áîëåçíåòâîðíûì ôàêòîðàì. Îäíàêî íàäî çíàòü, ÷òî âîçäåéñòâèå ñîëíå÷íîé ðàäèàöèè ïîëåçíî òîëüêî ïðè óìåðåííûõ åå äîçàõ. Ïîëåçíî ïðèíèìàòü ñîëíå÷íûå âàííû â äâèæåíèè — â ïîäâèæíûõ èãðàõ èëè çàíèìàÿñü óïðàæíåíèÿìè. Áîëåå ñèëüíûì, ÷åì âîçäóõ, çàêàëèâàþùèì ñðåäñòâîì ÿâëÿåòñÿ âîäà. Çàêàëèâàíèå âîäîé òàêæå ïðèìåíÿþò ñ äðåâíåéøèõ âðåìåí. Îäíèì èç ñàìûõ ïîëåçíûõ îçäîðîâèòåëüíûõ ñðåäñòâ ÿâëÿåòñÿ êóïàíèå â îòêðûòûõ âîäîåìàõ, êîãäà äåéñòâóþò âñå ïðèðîäíûå ôàêòîðû. Âåäóùåå ïðàâèëî çàêàëèâàíèÿ ïðè ýòîì çàêëþ÷àåòñÿ â çàâèñèìîñòè äëèòåëüíîñòè êóïàíèÿ îò òåìïåðàòóðû âîäû è âîçäóõà. Ïîëüçîâàíèå õîëîäíîé è ëåäÿíîé âîäîé èçäàâíà ÿâëÿëîñü ñàìîáûòíîé ôîðìîé çàêàëèâàíèÿ íà Ðóñè. Îáëèâàíèå õîëîäíîé âîäîé, êóïàíèå â ñíåãó è ïðîðóáÿõ, îñîáåííî âî âðåìÿ ïàðåíèÿ â áàíå, êðåùåíèå íîâîðîæäåííûõ ñ 13

îêóíàíèåì â ëåäÿíóþ êóïåëü áûëè òðàäèöèîííûìè äëÿ ðóññêîãî íàðîäà. Çèìíåå ïëàâàíèå îêàçûâàåò íå òîëüêî íàèáîëüøèé çàêàëèâàþùèé ýôôåêò, íî è ÿâëÿåòñÿ ñèëüíåéøèì ìåòîäîì ôèçèîòåðàïèè è ôèçèîïðîôèëàêòèêè. Îäíàêî íåäîñòàòî÷íàÿ ïîäãîòîâêà è íåóìåëîå èñïîëüçîâàíèå î÷åíü âûñîêèõ õîëîäîâûõ íàãðóçîê âìåñòî ïîëüçû ìîæåò ïðèíåñòè âðåä îðãàíèçìó. Ïîýòîìó ãîòîâèòüñÿ ê çèìíåìó ïëàâàíèþ íóæíî ïîñòåïåííî è îñíîâàòåëüíî. Îäíèì èç íàäåæíûõ è èñïûòàííûõ ñðåäñòâ çàêàëèâàíèÿ ÿâëÿåòñÿ áàííûé æàð — ãîðÿ÷èé âîçäóõ, îñîáåííî ýôôåêòèâíûé ïðè ñî÷åòàíèè ïàðà ñ õîëîäíîé èëè ëåäÿíîé âîäîé.

Çàêëþ÷åíèå Ïóòü ê çäîðîâüþ è àêòèâíîìó äîëãîëåòèþ äîñòóïåí êàæäîìó.  íûíåøíåì âåêå ïðèîáðåòàþò îñîáóþ çíà÷èìîñòü äëÿ êàæäîãî ÷åëîâåêà ïðîáëåìû îõðàíû çäîðîâüÿ.  íàøè äíè æèçíü õàðàêòåðèçóåòñÿ ìíîãîîáðàçèåì ýìîöèîíàëüíûõ è ïñèõè÷åñêèõ íàãðóçîê, íàðóøåíèåì ôèçèîëîãè÷åñêèõ ôóíêöèé îðãàíèçìà. Ïîýòîìó êàæäûé ÷åëîâåê äîëæåí îðãàíèçîâàòü ñâîé çäîðîâûé îáðàç æèçíè, êîòîðûé áû ïðèíîñèë óäîâëåòâîðåíèå è ðàäîñòü. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü æèçíè ÷åëîâåêà, åãî àêòèâíîñòü, âåðîÿòíî, òåì áîëüøå, ÷åì áîëüøå áóäåò íàäåæíîñòü ãåíåòè÷åñêîãî àïïàðàòà êëåòîê, ÷åì ýôôåêòèâíåå áóäóò ôóíêöèîíèðîâàòü öåíòðàëüíàÿ è íåðâíàÿ ñèñòåìû. Ñàì ïî ñåáå ïðîöåññ ñòàðåíèÿ åñòåñòâåíåí. Îäíàêî ó ÷åëîâåêà èìååòñÿ ìíîæåñòâî ðàçëè÷íûõ ïðè÷èí, êîòîðûå óñêîðÿþò ýòîò ïðîöåññ. Ïîýòîìó íåîáõîäèìî ñ ðàííåãî äåòñòâà îðãàíèçîâàòü çäîðîâûé îáðàç æèçíè, òî åñòü ðåæèì òðóäà, ïèòàíèÿ, àêòèâíûé îòäûõ. Íåîáõîäèìî îòêàçàòüñÿ îò âðåäíûõ ïðèâû÷åê, êîòîðûå òàÿò â ñåáå ñòðàøíîå çëî äëÿ ÷åëîâåêà. Ëþäè, âåäóùèå àêòèâíûé îáðàç æèçíè, ñèñòåìàòè÷åñêè çàíèìàþùèåñÿ ôèçè÷åñêîé êóëüòóðîé, èìåþò áîëüøå âîçìîæíîñòåé ïîïîëíèòü ãðóïïó äîëãîæèòåëåé. ×åì ðàíüøå ÷åëîâåê ïðèîáùàåòñÿ ê ôèçè÷åñêîé êóëüòóðå, òåì ëó÷øå äëÿ íåãî è îêðóæàþùèõ åãî ëþäåé. Âñå ýòî ïîçâîëÿåò ñäåëàòü âûâîä î òîì, ÷òî òåìïû ñòàðåíèÿ íàðàñòàþò ñ óìåíüøåíèåì äâèãàòåëüíîé íàãðóçêè. Íåîáõîäèìî ñîáëþäàòü îñíîâíûå ãèãèåíè÷åñêèå ïðèíöèïû: - äûøàòü ãàðìîíè÷íî ïîëíûì äûõàíèåì â ïîêîå è äâèæåíèè (òîëüêî ÷åðåç íîñ); - çàêàëÿòüñÿ, ïðèíèìàòü âîçäóøíûå è ïðîõëàäíûå âîäíûå ïðîöåäóðû. Áëàãîäàðÿ ýòîìó ñîâåðøåíñòâóåòñÿ òåðìîðåãóëÿöèÿ, óìåíüøàåòñÿ âåðîÿòíîñòü ïðîñòóäíûõ çàáîëåâàíèé; - çàñûïàòü äî íàñòóïëåíèÿ ïîëóíî÷è, æåëàòåëüíî èçãîëîâüå — íà ñåâåð, â õîðîøî ïðîâåòðåííîé êîìíàòå; - íå ïåðååäàòü, â ðàöèîí ââîäèòü áîëüøå ñâåæèõ îâîùåé è ôðóêòîâ; - íå óïîòðåáëÿòü àëêîãîëüíûõ íàïèòêîâ, íå êóðèòü. Òàêæå íå ñëåäóåò çàáûâàòü, ÷òî áîäðîñòü äóõà, îïòèìèçì, âîëÿ ê æèçíè èìåþò îñîáåííî âàæíîå çíà÷åíèå â ïðîöåññå îáíîâëåíèÿ æèçíåííûõ ñèë îðãàíèçìà. Ýòè êà÷åñòâà íà ôîíå óðàâíîâåøåííîñòè, òðóäîâîé àêòèâíîñòè è âîññòàíàâëèâàþùåãî îòäûõà îáåñïå÷èâàþò äåÿòåëüíîå äîëãîëåòèå, êîòîðîå óêðàøàåò äîáðîæåëàòåëüíîå îòíîøåíèå ê ëþäÿì, è æèçíåííóþ ìóäðîñòü.

Ëèòåðàòóðà 1. Àãååâåö Â.Ó. Íàó÷íî-òåõíè÷åñêèé ïðîãðåññ è ôèçè÷åñêàÿ êóëüòóðà. Ì., 1989. 2. Àìîñîâ Í.Ì. Ðàçäóìüå î çäîðîâüå. Ì., 1987. 3. Áàëüñåâè÷ Â.Ê. Ôèçêóëüòóðà äëÿ âñåõ è äëÿ êàæäîãî // Ôèçêóëüòóðà è ñïîðò. 1988. ¹ 3. 4. Çìàíîâñêèé Þ.Ô. Ê çäîðîâüþ áåç ëåêàðñòâ. ÑÏá, 1991. 5. Êàëóãèí À.Ñ. Çà çäîðîâüåì è äîëãîëåòèåì. Ìèíñê: Ïîëûìÿ, 1989. 6. Êàðòàøîâ Þ. Ñþðïðèçû îçäîðîâèòåëüíîãî áåãà. Ì., 1983. 7. Êèáåðíåòèêà æèâîãî: ×åëîâåê â ðàçíûõ àñïåêòàõ. Ì., 1985. 8. Êëèìîâà Â. ×åëîâåê è åãî çäîðîâüå. Ì., 1986. 9. Êóðöìåí Äæ., Ãîðäîí Ô. Äà ñãèíåò ñìåðòü! Ì., 1987. 10. Ìèõàéëîâ Â.Â. Ïóòü ê ôèçè÷åñêîìó ñîâåðøåíñòâó // Ôèçêóëüòóðà è ñïîðò. 1991. ¹ 7. 11. Ñóëèìî-Ñàìóéëëî Ç.Ê. Ôèçè÷åñêàÿ íàãðóçêà ñîâðåìåííîãî ÷åëîâåêà. Ë., 1982. 12. Ôðîëüíèñ Â.Â. Ñòàðåíèå è óâåëè÷åíèå ïðîäîëæèòåëüíîñòè æèçíè. Ë., 1988. 13. ×èêèí Ñ.ß. Ïóòü ê äîëãîëåòèþ. Ì., 1986.

Ñîäåðæàíèå Ââåäåíèå ....................................................................................... 3 Òåìà 1 Çäîðîâüå êàê àêòèâíàÿ äåÿòåëüíîñòü îðãàíèçìà ....................... 5 Òåìà 2 Âëèÿíèå ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè íà îðãàíèçì ......................... 9 Òåìà 3 Çàêàëèâàíèå — íàäåæíûé ùèò ïðîòèâ áîëåçíåé ................... 12 Çàêëþ÷åíèå ................................................................................ 15 Ëèòåðàòóðà .................................................................................. 16

Дл# заметок

Дл# заметок

Ãåðàñèìîâà Èðèíà Àëåêñàíäðîâíà

ÔÈÇÈ×ÅÑÊÀß ÊÓËÜÒÓÐÀ  ÎÁÅÑÏÅ×ÅÍÈÈ ÇÄÎÐÎÂÜß È ÄÎËÃÎËÅÒÈß Ìåòîäè÷åñêèå óêàçàíèÿ äëÿ ñòóäåíòîâ âñåõ ôàêóëüòåòîâ

Ãëàâíûé ðåäàêòîð À.Â. Øåñòàêîâà Ðåäàêòîð Ñ.À. Àñòàõîâà Òåõíè÷åñêèé ðåäàêòîð Í.Í. Çàõàðîâà

Ïîäïèñàíî â ïå÷àòü 17.11 2000 ã. Ôîðìàò 60x84/16. Áóìàãà òèïîãðàôñêàÿ ¹ 1. Ãàðíèòóðà Òàéìñ. Óñë. ïå÷. ë. 1,16. Ó÷.-èçä. ë. 1,25. Òèðàæ 100 ýêç. Çàêàç .

Èçäàòåëüñòâî Âîëãîãðàäñêîãî ãîñóäàðñòâåííîãî óíèâåðñèòåòà. 400062, Âîëãîãðàä, óë. 2-ÿ Ïðîäîëüíàÿ, 30.