Рублевская диета нашей элиты

ВЛАДИМИР ПИЩАЛЁВ

РУБЛЕВСКАЯ ДИЕТА

Москва «Эксмо» 2006

От автора

Почему наша книга называется «Рублевская диета» — Как вы попали на Рублевку? — По Кутузовскому проспекту. Из интервью Оксаны Робски «Комсомольской правде».

Почему наша книга называется именно «Рублевская диета?» На это есть несколько причин. Наверное, вы уже догадались, что апробирована она на жителях «Рублевки», а тестировали ее как «рублев" ские» бизнес"леди, так и обитатели Переделкино и Мос" квы, а также Комарово, Репино и Санкт"Петербурга. В качестве добровольных помощников выступили не" сколько профессиональных спортсменов экстракласса. Но дело совсем не в громких именах и узнаваемых ли" цах — мне было интересно в этой категории людей другое: 1. Все они легки на подъем, активны и не ведут «сидя" чий» образ жизни, а это основа нашей диеты. 2. Их невозможно заставить считать, сколько получено калорий с пищей. Придерживаться же базовой цифры диеты — 60 у. е. — гораздо легче. Между прочим, расходу" ются эти калории не только в фитнес"центре или при по" ходах по магазинам, но и при стоянии в автомобильной пробке или во время минискандала со свекровью. После" дующий контроль таких затрат энергии — это уже игра, но помогающая снижать вес во время нашей диеты. 3

В. Пищалёв

3. Они активно следят не только за модойв одеж" де, им интересно все новое и в искусстве, и в литературе, и в диетах. В их кругу «сарафанное» нет — «тусовочное» радио распространяет идеи и новости так же быстро, как, например, в студенческой среде или в Интернете. 4. Они задают четкие и грамотно сформулированные вопросы. Анализируя вопросы и пожелания жителей «Рублевки», легче адаптировать книгу для самого широ" кого круга читателей. 5. Огромное спасибо и моим друзьям и знакомым — как московским, так и питерским. Половина общения с «рублевскими» проходила на их территории, не важно — в клубе или на вручении премии, фестивале или презентации, в Репино или Ольгино, Сол" нечном или Комарово. Кстати, именно в Питере московская красавица зада" ла, как оказалось, ключевой вопрос, давший третье направ" ление диеты, в котором еще больше переплелись оба спо" соба похудения. Некоторые мои коллеги считают, что «„рублевских“ легко узнать по высокомерному и доброжелательному взгляду», я думаю, что скорее — по ухоженному виду, уве" ренному взгляду и подтянутой фигуре, а к такому облику стремится каждый уважающий себя и свое тело человек. Теперь понятно, почему наша диета называется Руб" левской? В следующей главе — о принципах диеты.

Глава первая

Как работает «Рублевская диета» В Рублевской диете переплелись три линии поведе" ния при похудении. В зависимости от обстоятельств и даже настроения может работать одна из них, все вместе или по очереди, помогая человеку идти к цели — дости" жению идеального веса. Первая линия диеты связана с расходом энергии для жизнедеятельности. Полученную из пищи энергию организм сохраняет в виде запасов, откладывая углеводы и жиры. Задача же" лающего похудеть — эти калории сжечь. Диетологи установили, что большинство всех тех, кто хочет сбросить лишний вес, делится на 3 группы. Если ваша жизнь характерна высокой активностью с раннего утра до позднего вечера, то, чтобы чувствовать себя комфортно, вам нужно получить и затратить 3000 ккал в сутки. При умеренно активной жизни и увеличением актив" ности к ночи — 2500 ккал. При низкой активности, где 8 часов занимает «сидячая» работа, а всплески энергии видны лишь 2–3 раза в неделю (например, тренировки или тусовка в клубе) — 2100 ккал. 5

В. Пищалёв

Как высвобождается энергия из пищи, мы коротко рас" скажем в других главах. Главное понять, что любое дей" ствие эти калории расходует. Не перегружая объяснения расчетами и цифрами, приведем всего 3 примера. Один день из жизни бизнеследи С. (при средней активности в 2500 ккал) 9.00–10.00

10.00–11.00 11.00–14.00 14.00–15.00 15.00–18.00 18.00–19.00 19.00 –21.00 21.00–22.00 22.00–22.30

22.30 –23.15 23.15–01.00 01.00 –01.45 01.45–02.15 02.15–09.00

Утро: 10"минутная зарядка, душ, плотный завтрак, 20 минут телефонных переговоров, проводы детей в школу Поездка на работу (за рулем) Рабочий день (первые 3 часа) Ланч Рабочий день (вторые 3 часа ) Легкий шопинг (1 час) Деловой ужин в ресторане или кафе (2 часа) Поездка домой (1 час) Общение с детьми и свекровью (домработницей или няней), переодевание, макияж Поездка в клуб (45 минут) Деловая встреча в ночном клубе Поездка домой (45 минут) Подготовка ко сну Сон (вечерний стресс"фактор с коэффициентом в 1,2)

98 ккал 115 ккал 300 ккал 96 ккал 330 ккал 130 ккал 192 ккал 115 ккал

45 ккал 85 ккал 175 ккал 85 ккал 42 ккал

450 ккал ————— Итого: 2258 ккал

Затрачено меньше 2500 — вы поправляетесь! Увы, несвобожденные лишние калории предательски откладываются в виде жиров в самых несимпатичных местах хранения, проявляясь и в виде целлюлита, и мало" приятного «пояса верности» вокруг бедер или живота. 6

Рублевская диета

Вторая линия диеты связана с ограничением углеводов в ежедневном меню. Они сгорают в пищевой топке в первую очередь. Ограничивая их до 60 углеводных единиц (у. е.), мы заставляем организм быстрее переключатся на расход и потерю жиров. Вот еще пример из жизни той же леди. Примерное меню одного рядового дня бизнеследи С. Завтрак Салат из курицы с сыром: 100 г куриного филе, 50 г тертого сыра, 20 г легкого майонеза, 1 лист салата, 1/2 помидора, 1/2 огурца, соль, черный молотый перец. 2 треугольных куска хлеба (30 г) Кофе с 2 ч. ложками сахара Всего: 26 у. е., 545 ккал Ланч Салат из морепродуктов: 50 г креветок, 50 г сладкого красного перца, 1 ст. ложка консерви рованной кукурузы, 50 г майонеза. Осетрина с грибами: 150 г осетрины, 50 г шампиньонов, 20 г растительного масла, 20 г соуса бешамель. Кофе без сахара 100 мл белого вина Всего: 9 у. е., 812 ккал Ужин Салат из ветчины и свежих огурцов: 50 г ветчины, 1 огурец, 35 г майонеза. Свиная отбивная, Гарнир: 3 помидорачерри, 50 г капусты брокколи. 150 мл минеральной воды 40 мл коньяка Кофе без сахара Всего: 6,5 у. е., 708 ккал Клубное меню (Night cocktail) Кофе 100 мл минеральной воды 50 мл шампанского

Всего: 1,5 у. е. 100 ккал Итого: 43 у. е., 2165 ккал

Это меньше 60 у. е. — вы худеете! 7

В. Пищалёв

Третья дополнительная линия диеты работает, спле" тая две первые линии диеты. Последний пример: скажем, за обедом мы увлеклись и набрали с хлебом и картофелем фри лишние углеводы. (На овощах и мясе перебрать трудно.) Надо сжечь внеплановые у. е. Как это сделать? Порция хлеба в ресторане — это обычно треугольный или прямоугольный кусочек весом 15–20 г или булочка весом 20 г, а дома — ломоть хлеба — 30 г. 2 ломтика хлеба — 40 г и 16 у. е. Картофель фри — 150 г и 24 у. е. Итого: 16 + 24 = 40 у. е. Теперь обратимся к основным компонентам пищи, ко" торые усваиваются нашим организмом: белкам, жи" рам и углеводам. Энергетическая ценность их различна. Например, при окислении 1 г углеводов высвобождает" ся 4,1 ккал энергии. Именно углеводы сжигает организм в первую очередь. Считаем: 4,1 ккал х 40 у. е. = 164 ккал. Чтобы сжечь эти лишние калории, согласно нашим таблицам, нужно выполнить в этот день дополнительную нагрузку: прогулка неторопливым шагом (1,1 часа) — 177 ккал или разговор стоя (1,5 часа) — 168 ккал и т. д. Итак, общая сумма двигательной активности соста" вила: 2500 + 164 (штраф) = 2664 ккал. Если вы уложились в эту цифру, то день диеты про" шел успешно. 8

Рублевская диета

Самые нетерпеливые читатели могут дальше текст не читать, а, открыв в конце книги счетчики"таблицы «сжигания» калорий и списки продуктов в у. е., присту" пать к действию и начинать худеть. Более же любознательные наверняка почерпнут немало интересного из рубрик «Вопрос–ответ», а самые любопытные и въедливые, прочтя книгу, попробуют по" нять, почему диета все же работает и так эффективна. Отзывы и вопросы вы можете разместить на форуме сайта «Звездные диеты», предоставленном редакцией, и получить оперативный ответ 1.

? Âîïðîñ–îòâåò

×òî äåëàòü, åñëè ÿ ïîñëå Íîâîãî ãîäà âåñü äåíü äî âå÷åðà ïðîâåëà íà äèâàíå ó òåëåâèçîðà, ïåðèîäè÷åñêè ïîåäàÿ òî ñàëàòû, òî ñëàäîñòè, îñòàâøèåñÿ îò ïðàçäíè÷íîãî ñòîëà? Åñëè âû âåñü äåíü íàñëàæäàëèñü ïèùåé, êàê äðåâíèå ðèìëÿíå, è âìåñòî ðàñõîäà ýíåðãèè ó âàñ «ëåæà÷èé» äåíü, — ìîæíî ñìåëî ñêàçàòü, ÷òî âû âîîáùå íå ïîëüçîâàëèñü íèêàêîé äèåòîé. Âîçüìèòå åùå òîðòèêà è íà ñåãîäíÿ ðàññëàáüòåñü.

Внимание: при любых экспериментах со здоровьем нужно выявить возможные препятствия. Говоря о противопоказаниях, вынужден повторить общеиз" вестные истины. Даже если вы чувствуете себя абсолютно здоровым челове" ком, перед началом диеты настоятельно рекомендую проконсуль" тироваться у врача и убедиться, что выбранная диета вам ничем не повредит. И неважно, где работает ваш врач, если он настоя" щий профессионал: в Барвихе, ЦКБ или районной поликлинике.

9

Глава вторая

Богатые тоже плачут — Тебя что"то беспокоит, милая? — Представляешь, оказалось, что жмет не новая юбка, а офисное кресло. (Из случайно подслушанного разговора в ресторане «Веранда у дачи»)

Желающие похудеть делятся на 2 неравные части. Пер" вая половина считает, что при высоком жизненном уров" не сбросить лишний вес значительно легче: в отсутствие материальных проблем возможностей и средств для это" го предостаточно. Другие думают наоборот: при постоянной заботе о хле" бе насущном человек более дисциплинирован, собран, ему некогда раскачиваться и прохлаждаться. Взявшись за ка" кую"то проблему — например избавления от лишнего веса, он доведет дело до конца. О жизни обитателей «домиков» на Рублево"Успенском направлении под Москвой существует масса мифов и легенд. Бытует мнение, что высокий материальный уровень по" зволяет им вести беззаботный и необременительный образ жизни. Однако это не так. Высокие доходы вовсе не пред" полагают ничегонеделанья, и даже «рублевские» домохо" зяйки, не говоря уже о бизнес"леди, ведут весьма напря" женный и активный образ жизни. Это не только успешный бизнес или переустойство нового родового гнезда. Это не только презентации, или встречи в модных ночных клубах, или вновь входящие в моду домашние вечеринки. 10

Рублевская диета

Модные вчера клубы завтра устареют, бизнес ожида" ют взлеты и падения, но одно на Рублевке неизменно: успешного человека можно узнать почти сразу. По ухо" женному виду, уверенному взгляду и подтянутой фигуре. И рублевские дамы всегда выглядят именно так. Это продиктовано, в первую очередь, необходимостью поддерживать свой имидж среди людей, обладающих вы" соким статусом. Само окружение диктует правила игры: если ты хорошо выглядишь, идешь по жизни легкой уве" ренной походкой, значит, ты на коне. Я могу даже не догадываться, что эта строгая с виду блуз" ка стоит дороже, чем мой желтый пятисотдолларовый пид" жак, а эти джинсы с аляповатыми стразами куплены в до" рогом модельном доме, но этот уверенный взгляд, немного высокомерный, но доброжелательный, ухоженное лицо и подтянутая фигура присущи только рублевским дамам. И собственное окружение, и взгляды мужа заставляют их постоянно быть в форме, дабы не утратить достигну" тый статус, не нарушать неписанные законы и правила, принятые в деловом и светском мире. Рублевские леди, даже неработающие, не позволяют себе расслабляться, прекрасно понимая, что потеря при" влекательного облика можно изменить весь образ жиз" ни, причем, как вы догадываетесь, не в лучшую сторону. Несоблюдение правил игры легко может привести к перемещению с Рублево"Успенского шоссе в какое"нибудь Бирюлево. Слишком высока вероятность, что преуспева" ющий бизнесмен, поддавшись чарам, заменит жену на юную и энергичную провинциальную красотку, только и ждущую удобного случая занять освободившееся место или даже вытеснить с этого самого места его законную владелицу. При высоком жизненном уровне тяжелее удержать" ся от множества соблазнов. У рублевских дам больше 11

В. Пищалёв

средств, а стало быть и возможностей, чем у обычных горо" жанок. Тем труднее им удержаться от желания побольше и повкуснее покушать, подольше понежиться в постели. Проблему подтянутой фигуры не решат навсегда ни липосакция, ни подтяжка кожи, ни горы упаковок с био" логическими добавками. Создание красивого тела и при" влекательного облика — это кропотливый ежедневный труд плюс огромная сила воли. Возможно, наша книга поможет вам в этом, не застав" ляя ежедневно с тоской смотреть на холодильник, или со" кратить изнурительные посещения фитнес"центров и тре" нажерных залов до приятного необходимого минимума. Да, в наш стремительный век, чтобы добиться успеха и в бизнесе, и в жизни, уже недостаточно быть талантли" вым, предприимчивым и хорошо образованным. Необхо" димо еще и выглядеть успешным. Чтобы планомерно под" ниматься вверх по лестнице успеха или перепрыгнуть через несколько ступенек в карьере, нужно изо дня в день трудиться над собой, совершенствуя и бизнес, и стиль одежды, и свою физическую форму. Среди руководителей крупных корпораций и фирм, и даже в правительстве страны и окружении президента, мы все меньше видим обрюзгших и не следящих за собой лю" дей. Обычного добротного костюма и округлого животи" ка хватало 15 лет назад, но это уже прошлое тысячелетие. Излишняя псевдоболезненная полнота в наше вре" мя вызывает подозрение в неблагополучии, и неважно в чем — то ли в здоровье, то ли в бизнесе. Наша книга о диете, но ведь суть любой диеты — это привести себя в такую форму, чтобы окружающие сказа" ли: он в порядке — уверенный взгляд, подтянутая фигу" ра, — у него все прекрасно: и лицо, и одежда, и мысли. Простите, Антон Павлович, но новое время вкладыва" ет в ваши гениальные фразы новый смысл. 12

Рублевская диета

Глава третья

Когда встал — тогда и утро… Если вы в своей квартире — Лягте на пол — три–четыре! Выполняйте правильно движения... В. Высоцкий. «Утренняя гимнастика»

Невозможно заставить всех просыпаться в одно время, как в нашей славной армии. Я просыпаюсь в 9 часов, моя дочь собирается на учебу в Академию с 7 утра, а моя жена, которая поднимается каждый день в разное время, говорит: когда проснулась — тогда и утро. У одного утро начинается с включения телевизора и просмотра сериала в постели, у второго — с сигареты, у третьего — с зарядки. Меня часто спрашивают, нужна ли зарядка перед ут" ренней спортивной тренировкой, и почти никогда — за" чем вообще нужна зарядка при цикле диеты. А ответ на этот вопрос удивительно прост. Утренняя зарядка «разгоняет» внутренний (основной) обмен ве" ществ, другими словами, усиливает метаболизм вашего тела. Это показывают измерения выделений тепла (прямая калориметрия с помещением спортсмена в специальную герметическую камеру) или исследования газообмена в мешке Дугласа, когда добровольцев заставляют собирать выдыхаемый ими воздух в мешок из воздухо" 13

В. Пищалёв

непроницаемой ткани. Затем определяют объем выдохну" того воздуха и процентное содержание в нем кислорода и углекислого газа. Благодаря этим исследованиям мы име" ем четкое подтверждение простого правила: хорошо про" снувшееся тело, как «разогретая» машина, сжигает энер" гию основного обмена гораздо эффективнее. Многие читатели познакомились с понятием «основной обмен» из других книг, поэтому напомню лишь следущее. Основной обмен веществ — это тот внутренний процесс, который проходит без видимого участия человека. Цифры основного обмена показывюет, сколько кало" рий в день необходимо организму на поддержку жизне" деятельности (перекачивание крови, дыхание и т. д.; прав" да, переваривание пищи мы считаем отдельно). Меньше этой цифры есть нежелательно, т. к. в этом случае обмен веществ значительно замедлится, организм перейдет в фазу «сохранения энергии», что мешает сбросу лишнего веса.

? Âîïðîñ–îòâåò

Ïðî÷èòàëà â Èíòåðíåòå, ÷òî çà ÷àñ ëåæàíèÿ íà äèâàíå ñãîðàåò 30 êèëîêàëîðèé. À âû óòâåðæäàåòå, ÷òî ãîðàçäî áîëüøå. Êòî ïðàâ? Ìèëàÿ Êñåíèÿ, â íàó÷íîì ìèðå ïðèíÿòî ñ÷èòàòü çà àêñèîìó, ÷òî ÷åëîâå÷åñêîå òåëî, íàõîäÿñü â êîìôîðòíîì ñïîêîéíîì ñîñòîÿíèè, íàïðèìåð â óäîáíîé ïîñòåëè ñðàçó ïîñëå ñíà, ñæèãàåò çà 1 ÷àñ 1 êêàë íà 1 êã òåëà. Ýòî è åñòü îñíîâíîé îáìåí ÷åëîâåêà. Íà äèâàíå ó òåëåâèçîðà âû âñå-òàêè øåâåëèòåñü. Ñîîòâåòñòâåííî ïðè âåñå îêîëî 60 êã, êàê ó âàñ, ðàñõîä ýíåðãèè ñ÷èòàåòñÿ ñëåäóþùèì îáðàçîì: 1,1êêàë х 60 êã х 1 ÷àñ = 66 êêàë/÷àñ. ×òîáû ñæå÷ü 30 êêàë, íàäî âåñèòü 30 êã è 1 ÷àñ âàëÿòüñÿ áåç ñîçíàíèÿ íà äèâàíå. 14

Рублевская диета

Основной обмен — это обычно чуть больше половины энергии, нужной в сутки представителю любой из ранее пе" речисленных 3 групп — например, 1500 ккал для категории с высокой активностью. Казалось бы, калории сгорают не" заметно и без вашего участия, но с вашей помощью можно разогнать обмен быстрее. Ведь сердце, которое нельзя сжать в кулаке, тоже можно заставить биться чаще. Если вы хотите, чтобы организм активно начал худеть уже с утра, сжигая калории в «топке» нашего организма, а не медленно раскачивался до обеда, попробуйте заниматься зарядкой, а еще лучше — спортом утром. Почему? j Утренние занятия спортом дают прилив сил и энер" гии. Мышцы отдохнули и восстановились после сна (даже если мозг еще не совсем проснулся). Артерии и вены, рас" ширяясь, полнее несут кровь, в итоге увеличивается сжи" гание энергии даже в состоянии покоя.

k Занятия утром помогают быстрее и эффективнее сжи" гать жиры. Утром желудок пуст, и он начинает сжигать соб" ственные запасы жира для получения энергии. l Утренние занятия подстегивают метаболизм (обмен веществ). А это значит, что в течение дня будет сожжено больше калорий. m Занятия спортом по утрам заряжают нас энергией. Они насыщают кровь кислородом, и процесс похудения идет быстрее. n Утренние упражнения помогают регулировать ап" петит — при увеличении кислорода в крови уровень са" хара более постоянен, значит проще приучить организм есть в регламентированное, установленное вами время.

o Немаловажно для многих и свободное от спортив" ных занятий время вечером. 2–3 часа дополнительного времени для отдыха для многих очень важны. 15

В. Пищалёв

Впрочем, те, кто не имеет возможности тренироваться ут" ром в фитнес"клубе или спортивном зале, спокойно могут делать это и вечером, помогая и своему телу, и своей диете. Кстати, утренние занятия, но уже не зарядкой, а спортом, помогают улучшить качество сна, завершаю" щего сутки. Исследования показывают что людям, регулярно зани" мающимся в фитнес"клубе, тренажерном или спортивном зале, для ночного отдыха необходимо меньше времени. Это немаловажно для тех, кто в своей активной жизне" деятельности прихватывает и часть ночи или по стечению обстоятельств ведет вечерне"ночной образ жизни. Навер" ное, подобная информация прежде всего интересна моло" дежи. Но кто признается , что он уже стар? Значит, это ин" тересно всем. О водных процедурах скажу лишь несколько слов: и душ, и плавание в бассейне утренним занятиям спортом только в помощь. Они тоже помогают нашему организму стартовать. Высший пилотаж — контрастный душ. Его дей" ствие в плане пользы уже ближе к массажу и бане. В идеа" ле хорошо бы утром и первое, и второе, и третье — по оче" реди, но в комплексе. Но как его достичь, этот идеал? Последнее, что хочу сказать об утренних делах, помо" гающих диете, — это завтрак. Есть по утрам надо обязательно. Энергию, полученную с пищей утром, до вечера сожжешь обязательно, и не надо бояться, что придется ограничивать себя в питании днем или вечером. Выбор продуктов в меню современного чело" века — это не 2–3 наименования. Не забывайте, что в бел" ковой пище диета не ограничивает; большой выбор среди 16

Рублевская диета

рыбных блюд, даров моря и овощей. Голодными при низ" коуглеводной диете вы не останетесь, а ассортимент и ка" чество блюд несомнено улучшится. А может, вы станете настоящим гурманом и ценителем изысканной пищи. Повторюсь, завтракать надо обязательно. Вот только не надо уподобляться одной моей руб" левской знакомой. Ее утро — тоже, своего рода, высший пилотаж. Она встает спозаранок вместе со своим мужем, скромным миллиардером. Подает завтрак, выдает суп" ругу по сложившейся традиции свежую сорочку и зав" тракает вместе с ним. Затем мужественно относит по" суду в мойку, провожает мужа, целуя его, а закрыв дверь, опять падает в постель, оставляя домашнее хозяйство на просыпающуюся позже домработницу и больше в бытовые дела не вмешиваясь. Наверное, вы догадываетесь, сколько сил ей затем приходиться приложить, чтобы поддерживать свое тело в прекрасной форме.

? Âîïðîñ–îòâåò

ß ñ óòðà óæå íàáðàëà 40 ó. å. ×òî äåëàòü? Íè÷åãî ñòðàøíîãî. Âåäü íîðìà ïðè íàøåé äèåòå — 60 î÷êîâ.  ðàöèîíå ïèòàíèÿ — íåñêîëüêî òûñÿ÷ ðàçëè÷íûõ ïðîäóêòîâ. Êñòàòè, òîëüêî â íàøèõ ñ÷åò÷èêàõ-òàáëèöàõ — ñïèñîê èç 1000 íàèìåíîâàíèé. Òàêàÿ óìíàÿ æåíùèíà, êàê âû, ëåãêî ñîñòàâèò ñåáå ìåíþ èç ïðîäóêòîâ, êîòîðûå ïîðàäóþò è òåëî, è äóøó è â òîæå âðåìÿ íå ïîçâîëÿò âûéòè èç óñòàíîâëåííûõ äèåòîé îãðàíè÷åíèé. À åñëè âû ïîêà íå ìîæåòå ñïðàâèòñÿ ñî ñâîèì àïïåòèòîì, ïîäóìàéòå î ñâîèõ ïîêëîííèêàõ è íîâîì ñèìïàòè÷íîì ìóæå. Èõ î÷åíü ðàññòðàèâàþò âàøè íåêîòîðûå ðàñïîëíåâøèå ÷àñòè. Íî óâû, ýòî íå íîâûå ãóáû è íå íîâàÿ ãðóäü, êàê ó íàøåé îáùåé çíàêîìîé. 17

В. Пищалёв

Об остальных делах и занятиях, которые можно делать утром и которые происходят регулярно изо дня в день или достаточно редко, мы распостранятся не будем. Некоторые из них указаны в таблице в конце этой главы, другие в боль" шом счетчике в конце книги. Главное, у вас есть возмож" ность прикинуть (или точно подсчитать), сколько энергии у вас уходит за день (за сутки). В каждом действии обо" значена общая цифра, включающая в себя и основной об" мен, так что в конце дня сумма должна приближатся к 3000, 2500 или 2100 ккал, в зависимости от вашей катего" рии активности. В некоторые графы включены расходы энергии, умноженные на коэффициент стесс"фактора (если это действие предполагает некую постоянную по" вторяемость независимо от веса, роста и возраста). Например, всем понятно, что 1 час сидения на диване у телевизора и 1 час стояния в автомобильной пробке хотя и схожи по затратам энергии, но несут разную стрес" совую нагрузку. Во втором случае расход калорий с уве" личением эмоционального возбуждения увеличивается.

? Âîïðîñ–îòâåò

Ñî÷åòàåòñÿ ëè ñ ýòîé äèåòîé àëêîãîëü? Äà, ñî÷åòàåòñÿ. Òîëüêî âîò àëêîãîëü áûñòðåå óñâàèâàåòñÿ îðãàíèçìîì, à îñòàòêè ìåäëåííåå âûâîäÿòñÿ. À ïðè çëîóïîòðåáëåíèè åñòü âåðîÿòíîñòü ñêîðåå ñòàòü àëêîãîëèêîì. Ñåðüåçíàÿ áèçíåñ-ëåäè, êàê âû, çíàåò: ÷òî ìîæíî â ìåðó, ÷òî íåò. Èíà÷å áû âû íå óäåðæàëèñü íà «Îëèìïå» áèçíåñà. Ïîëåçíîñòü «ïüÿíûõ» êàëîðèé â äèåòå ñèëüíî ïðåóâåëè÷åíà, è õîòÿ áîëüøèíñòâî äèåòîëîãîâ íå îòðèöàþò èõ êàëîðèéíîñòü, à äðóãèå íàçûâàþò èõ ïóñòûìè êàëîðèÿìè, âñå ñõîäÿòñÿ âî ìíåíèè, ÷òî âðåäà îò íèõ áîëüøå, ÷åì ïîëüçû. 18

Рублевская диета

Несколько строк — о таблицах в конце каждой гла" вы, которые кто"то из контрольной группы называет «справочник"ежедневник», а другие — просто «счет" чик». Многим желающим похудеть интересны не только соб" ственные энергозатраты. Одним читателям интересны нагрузки в привычных делах, другим — в уже непривычных (или пока непри" вычных) занятиях в жизни как жителя «Рублевки», так и простого горожанина. Небольшие таблицы в конце каждой главы состоят из полос двух разных цветов. Контраст нагрузок показан специально для того, что" бы один человек, глядя на строчку, ужаснулся тому, как много энергии уходит на такое простое занятие, как доро" га на работу, другой удивился, как мало сжигает энергии, сидя целый вечер у телевизора при просмотре сериала или телевизионного шоу. И сделал выводы. Нет, не позавидовал или посочувствовал, а чтобы таблицы диеты помогли ему сжечь лишнюю энергию и дали возможность худеть или оставаться в отличной форме. В нашей книге мы не будем доказывать подрост" кам, что активный просмотр таких телепередач как, «Большой брат», «Дом–2» или «Голод», не поможет им похудеть, скорее наша книга о том, как достичь такой формы, при которой их пригласят на кастинг таких реалити"шоу. А то, что юность хороша не только своей угловато" стью и детской худобой, что можно обладать и плотной фигурой, но при этом быть спортивной и очарователь" ной, многим станет понятно лишь со взрослением. 19

В. Пищалёв

А взрослым людям таблицы экономят время и не ме" шают жить полноценной жизнью. Таблица расхода энергии при различных занятиях Ôîðìû åæåäíåâíîé äåÿòåëüíîñòè, ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè, çàíÿòèÿ, ðàçâëå÷åíèÿ (ñ ó÷åòîì îñíîâíîãî îáìåíà) Óòðåííÿÿ çàðÿäêà èç 6 óïðàæíåíèé (6 × 2 ìèí) Ïðèíÿòèå äóøà Ïëàâàíèå â áàññåéíå Çàâòðàê Íåòîðîïëèâàÿ ïåøàÿ ïðîãóëêà ïî çàãîðîäíîìó ó÷àñòêó (4 êì/÷) Õîäüáà áûñòðûì øàãîì äî áëèæàéøåé ñòàíöèè èëè îñòàíîâêè (7–8 êì/÷) (ñòðåññ-ôàêòîð 1,2) Âîæäåíèå àâòîìîáèëÿ (â çàâèñèìîñòè îò ñòðåññ-ôàêòîðà) Õîäüáà ñðåäíèì øàãîì äî ìåñòà ðàáîòû (6 êì/÷) Ñòîÿíèå â àâòîìîáèëüíîé ïðîáêå Ñïóñê â ìåòðî ïåøêîì ïî ýñêàëàòîðó / áåãîì ïî ýñêàëàòîðó Ïîèñê ìåñòà ïàðêîâêè Ïîåçäêà â ïåðåïîëíåííîì îáùåñòâåííîì íàçåìíîì òðàíñïîðòå (ñòðåññ-ôàêòîð 1,45) Ðàçãîâîð ñ èíñïåêòîðîì ÃÈÁÄÄ Ïîåçäêà â ïåðåïîëíåííîì âàãîíå ìåòðî (ñòðåññ-ôàêòîð 1,25) Ïîäúåì íà ëèôòå Ïîäúåì ïî ëåñòíèöå (çà 1 ýòàæ èç 2 ïðîëåòîâ) Ïîñåùåíèå âèçàæèñòà Åæåäíåâíûé ìàêèÿæ Ïðîâåäåíèå ðÿäîâîãî ñîâåùàíèÿ Âûñëóøèâàíèå èíñòðóêöèé/ íàðåêàíèé íà÷àëüíèêà

Âðåìÿ

Êîëè÷åñòâî, êêàë

10–12 ìèí

45–55

10–12 ìèí 10–12 ìèí 10–20 ìèí 15 ìèí

30–36 35–42 18–36 50–55

15 ìèí

105–126

1÷

110–154

30 ìèí

150–168

1 ÷àñ

80–110

5 ìèí

20 / 45

10 ìèí 1 ÷àñ

15 160

10 ìèí 1 ÷àñ

25–30 140

1 ìèí áåç ó÷åòà âðåìåíè 1 ÷àñ 5 ìèí 1 ÷àñ 15 ìèí

1,5 8–10 êêàë 125 20–22 130–140 45–50

Глава четвертая

И дольше века длится день… Замечали ли вы когда"нибудь, что день пролетел неза" метно? Не успел оглянуться — и уже даже не вечер, а ночь, а то и утро. А помните, как бывает, что день все тянется и тя" нется, как резина, и никак не заканчивается? Такие стран" ные дни случаются и в юном возрасте, и в возрасте зрелом. Согласны? Почему так происходит? Все зависит от вашей активности в течение дня. Чем насыщеннее день, тем быстрее летит время, и чем собы" тия интереснее, напряженнее или разнообразнее, тем бы" стрее сгорают сутки в пламени времени. Наш организм тоже постоянно «горит». Наверное, тепло можно ощутить только прикосновением, а «свет» увидеть лишь в глазах, но фактически наше тело — большая печка. Выражения «он весь горит» или «она вся светится» дошли до нас из глубины веков. Неужели в те незапамят" ные времена наши предки знали, что наш организм «го" рит», в нем происходит непрерывный процесс окисления в клетках с выделением энергии. Человеческое тело поддерживает постоянную темпе" ратуру, как вы знаете, в пределах 36–37° С, перерабаты" 21

В. Пищалёв

вая сначала углеводы, жиры и белки из пищи, а затем углеводы из запасов организма и т. д. Наш организм, пытаясь получить свою суточную норму энергии, распра" вившись с энергией веществ, полученных с помощью ор" ганов пищеварения, переходит к сжиганию белков и жи" ров собственного тела, вовлекая их в «огонь углеводов». Но если углеводы сгорают в печи нашего организма быстрее всего, то на этом свойстве нашего метаболизма мы и построили вторую линию Рублевской диеты. Для этого и созданы наши счетчики"таблицы углеводов в у. е. Аппарат нашего мозга лишь дает команды сжигать или высвобождать, если хотите, энергию быстрее или медлен" нее. Соответственно, чем больше мы высвобождаем энер" гии, тем меньше остается у нас «топлива», мы худеем.

? Âîïðîñ–îòâåò

Ìîÿ ïîäðóãà èçðåäêà êóðèò «òðàâêó». Êàê ýòî ñî÷åòàåòñÿ ñ Ðóáëåâñêîé äèåòîé? Òî, ÷òî èçâåñòíàÿ òåëåâåäóùàÿ ïðîáóåò «òðàâêó», íå ðàäóåò. Òåì, êòî áàëóåòñÿ äàæå ëåãêèìè íàðêîòèêàìè, íè Ðóáëåâñêàÿ, íè Ïåòåðáóðãñêàÿ äèåòà, íè «Êðåìëåâêà» íå ïîäõîäÿò. Âìåñòå ñ óãëåâîäàìè â îðãàíèçì îáû÷íî ïîñòóïàåò è êëåò÷àòêà, êîòîðàÿ ïîìîãàåò âûâîäèòü èç îðãàíèçìà òîêñè÷åñêèå âåùåñòâà, íî ïèùåâûõ âîëîêîí è êëåò÷àòêè â ïðîäóêòàõ äëÿ òàêèõ äèåòàõ ìåíüøå, ÷åì îáû÷íî. Ñîîòâåòñòâåííî è âðåä âàøà ëþáèìàÿ ïîëó÷àåò äâîéíîé. Ïîìîãèòå åé äðóãèìè ñïîñîáàìè ñíÿòü íàïðÿæåíèå ïîñëå ðàáîòû. Íàïðèìåð, çàíèìàéòåñü ÷àùå ëþáîâüþ. Ïîëó÷èòå «òðè â îäíîì ôëàêîíå»: íàïðÿæåíèå ñíèìàåòñÿ, êàëîðèè ñæèãàþòñÿ, óäîâîëüñòâèå ïîëó÷àåòñÿ. 22

Рублевская диета

Именно поэтому первая и главная линия Рублевской диеты — это движение, активность организма. Естествен" но, это не значит, что вместо того, чтобы жить, надо пере" селиться в тренажерный зал. Вы ведь уже знаете, что из 3000 килокалорий суточ" ной нормы энергии половину организм использует и са" мостоятельно, в процессе обмена веществ и двух его глав" ных составляющих: катаболизма, процесса расщепления и аноболизма, процесса созидания. Остальные 1500 килокалорий — только на вашей совести и вашей двигательной активности. Это совсем не сложно, но не надо забывать, что у нас в организме есть и «пожарные», пытающиеся затушить «уг" леводный костер», замедлить процесс похудения. Кто же они? О чем идет речь?

? Âîïðîñ–îòâåò

Íå ìîãó îòêàçàòüñÿ îò êîôå ñ ñàõàðîì íà ðàáîòå. Øåñòü ÷àøåê — è âñÿ äèåòà íàñìàðêó. ×òî äåëàòü? Ñàõàð, ïîñòóïàÿ âìåñòå ñ êîôå â îðãàíèçì, äàåò âûáðîñ èíñóëèíà äëÿ ðåãóëÿöèè åãî ñîäåðæàíèÿ â êðîâè, óâåëè÷èâàåòñÿ è âûáðîñ àäðåíàëèíà, õîòÿ åãî âëèÿíèå íàïðàâëåíî íà äðóãèå ïðîöåññû. Âû ñòàíîâèòåñü àêòèâíåå, ÷óâñòâóåòå ñåáÿ ýíåðãè÷íûì. Íå çàáûâàéòå, ÷òî êîôå ñîäåðæèò êîôåèí, îí çàñòàâëÿåò âàøå ñåðäöå áèòüñÿ ÷àùå è àêòèâíåå. À ê îòñóòñòâèþ ñàõàðà ìîæíî ïðèâûêíóòü, ÷àñòè÷íî çàìåùàÿ íåêîòîðîå êîëè÷åñòâî ñëàäêîãî êîôå äèåòè÷åñêèì íàïèòêàìè òèïà «Pepsi lite», ïîñëå íåãî ëåã÷å ïðèâûêíóòü ê ãîðüêîìó êîôå. Òîëüêî êîôå äîëæåí áûòü «íå îíî, à îí», òî åñòü ýëèòíûõ ñîðòîâ. È íå ñîâåòóþ ïîðòèòü âêóñ áëàãîðîäíîãî íàïèòêà äîáàâëåíèåì â íåãî ñàõàðîçàìåíèòåëåé. 23

В. Пищалёв

В качестве «пожарных» в данном случае выступа" ют следующие факторы: j длительный стресс, связанный с депрессией, k малоподвижный образ жизни, l сидячая работа, m неумеренное и несбалансированное питание, пере" ходящее в обжорство, n неумение и нежелание спланировать день, а затем и саму жизнь. Именно поэтому живите активно, искритесь энергией, сжигайте кислород, возрождайтесь с новыми клетками, возвращайтесь к юному подтянутому облику! Но не забывайте и об углеводах в питании. Ведь имен" но вторая линия нашей диеты позволяет организму не от" кладывать излишние запасы и управлять кладовыми гли" когена.

? Âîïðîñ–îòâåò

 âàøåé äèåòå òàáëèöû ðàññ÷èòûâàëèñü íà âåñ 60–70 êã, à ÿ âåøó ïî÷òè 90. Ìîæíî ëè äëÿ ìåíÿ óòî÷íèòü èíäåêñû âàøåé äèåòû ïî ðàñõîäó êàëîðèé? Âåäü ìíå íàäî òðàòèòü êàëîðèé ãîðàçäî áîëüøå?! Âû è òàê, Ìàøà, òðàòèòå èõ ãîðàçäî áîëüøå, ÷åì ëþäè ñðåäíåãî âåñà. Ïî÷åìó? Âíóòðåííèé îáìåí èëè, ïðàâèëüíåå, îñíîâíîé îáìåí ÷åëîâåêà âåñîì â 60 êã ~ 1440 êêàë, à ó âàñ ãîðàçäî áîëüøå, ïðè ìàññå òåëà 90 êã ~2160 êêàë. Óãëåâîäîâ ó âàñ â ñóòêè ñãîðàåò íà 720 êêàë áîëüøå, ÷åì, äîïóñòèì, ó ìåíÿ. Äàæå åñëè ïðåäïîëîæèòü, ÷òî âû íå ïåðååäàåòå, à âàø îñíîâíîé îáìåí ãåíåòè÷åñêè çàìåäëåí íà 15–20% ñ ðîæäåíèÿ, ò. å. 1700 êêàë, îòñþäà è èçëèøíèé âåñ, íàøè òàáëèöû âàì âïîëíå ïîäõîäÿò, äîïîëíèòåëüíûå ðàñ÷åòû íå íóæíû. 24

Рублевская диета

Таблица расхода энергии при различных занятиях Ôîðìû åæåäíåâíîé äåÿòåëüíîñòè, ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè, çàíÿòèÿ, ðàçâëå÷åíèÿ (ñ ó÷åòîì îñíîâíîãî îáìåíà)

Âðåìÿ Êîëè÷åñòâî (êêàë)

Ëàí÷ â êàôå, ðåñòîðàíå (áåç ó÷åòà 30 ìèí ðàñõîäà ýíåðãèè íà ïåðåâàðèâàíèå ïèùè) Îáåä íà ðàáî÷åì ìåñòå 15/30 ìèí Ðàáîòà â îôèñå óñðåäíåííàÿ, 1÷ ïðè 8 ÷àñîâîì ðàáî÷åì äíå Ðàáîòà ìåíåäæåðà ñðåäíåãî çâåíà ïðè 1÷ 8-÷àñîâîì ðàáî÷åì äíå Ðàáîòà â òîðãîâîì çàëå, ñòîÿ, 1÷ ïðè 9-÷àñîâîì ðàáî÷åì äíå Ðàáîòà çà ïðèëàâêîì 1/9 ÷ ïðè 9-÷àñîâîì ðàáî÷åì äíå Ðàáîòà êàññèðà ïðè 9-÷àñîâîì 1/9 ÷ ðàáî÷åì äíå Ðàáîòà ïðîäàâöà íà ëîòêå èëè 1/9 ÷ â ïàëàòêå íà îòêðûòîì âîçäóõå Ðàáîòà áóõãàëòåðà (â ñåðåäèíå 1÷ ìåñÿöà) Ðàáîòà ãëàâíîãî áóõãàëòåðà 1÷ â ïåðèîä êâàðòàëüíîé îò÷åòíîñòè Ðàáîòà ãëàâíîãî áóõãàëòåðà 1÷ â ïåðèîä íàëîãîâîé ïðîâåðêè Ðàáîòà íàëîãîâîãî èíñïåêòîðà 1÷ â ïåðèîä ïðîâåðêè Ðàáîòà òåëåâåäóùåãî â ïðÿìîì ýôèðå 1÷ Ðàáîòà àêòðèñû (-åðà) (âî âðåìÿ 1÷ ïðåìüåðû, ïðè çàïîëíåííîì çàëå) Ðàáîòà àêòðèñû, (-åðà) (âî âðåìÿ 1÷ ñúåìîê ñåðèàëà, ïîñëå ïîëîâèíû ñíÿòûõ ñåðèé) Ðàáîòà îôèöèàíòêè (-òà) 30 ìèí (â çàïîëíåííîì çàëå) Ðàáîòà áàðìåíà, 1÷ (â âå÷åðíåå âðåìÿ â ÷àñ «ïèê») Ðàáîòà âîäèòåëÿ-ìóæ÷èíû / æåíùèíû 1÷ (â ÷àñ «ïèê»):

25

55–60

25/50 90–120 110 170 200/1800 190/1710 220/1980 äî 90 140 180 130 180 180–220 120–130

120–150 110–140 135–175/ 110–165

Глава пятая

Место преступления изменить нельзя. Ланч È âîò çà ýòèì ÷àåì, â ïÿòèàëòûííûé, âåðøèëèñü äåëà â äåñÿòêè è ñîòíè òûñÿ÷. È òîëüêî òîãäà, êîãäà êîí÷àëîñü äåëî, íà÷èíàëè îáåä… ïåðåáèðàÿñü ê Áóáíîâó... èëè â «Ñëàâÿíñêèé áàçàð»... Âë. Ãèëÿðîâñêèé. «Ìîñêâà è ìîñêâè÷è»

Когда"то ресторан «Славянский базар» на Никольской, что недалеко от Красной площади, был еще очень при" личным и популярным заведением. Во время ужина мой добрый знакомый, Ян, глядя на меня и Юрия, который нас туда и вытащил, с легкой завистью сказал, что энер" гия из нас бьет, как из электрической розетки. И это за" метно даже в таком зале, где, кажется, сам воздух све" тится от энергии. Что же, он был прав, била ключем. У Юры она выплеснулась в создание крупнейшего из" дательства учебной литературы, наш центр в Питере то" же был известен от Калининграда до Владивостока, да и я сам, надеюсь, пользовался доброй славой и узнавае" мостью не только благодаря подвижности, неуемной энергии и пиджаков желтого цвета. А вот третий мой московский знакомый внешне вы" глядел совсем по"другому. Элегантный, но сдержанный джентльмен, он всегда действовал рассудительно, не то" ропясь, экономя и слова, и движения. Но результа" ты его деятельности поражали и масштабами, и глубиной. У него, в отличие от меня, до сих пор, как часы, работает 26

Рублевская диета

издательство, популярное в стране, а его ресторан в Москве известен во многих деловых и светских кругах. Сейчас наши пути разошлись. Энергии Якова сейчас завидую уже я и не бываю у него, как раньше, каждую не" делю. Ему далеко не 20 и даже не 40 лет, но он по прежне" му легок на подъем и в состоянии прилететь на пару ча" сов в Питер, но тем же днем опять быть в Москве, вернув" шись к штурвалу одной из самых крупных фирм в России. К чему столь пространное отступление? Чтобы на ярком примере показать, что для достижения одних и тех же результатов одни люди могут быть стреми" тельными, непоседливыми, другие, наоборот, медлитель" ными, точными и размеренными в своих движениях. И первые, и вторые могут выполнить за одно и тоже вре" мя примерно одинаковое количество работы. Но «медли" тельные» порой умудряются выполнить работы даже боль" ше. Они не суетятся, их движения экономны и точны. Правда, энергии все же больше тратят первые. Разуме" ется, из"за большого количества «лишних» движений. И наверное, вы замечали, что «суетливые» чаще имеют нормальный вес, а «медлительные» избыточный. Хотя, как ни странно, бывает и наоборот: у «стремительных» — ок" руглый животик, а у «размеренных» — приличная фигура. Вот и все, что мы хотели отметить о факторе подвижности. Исследования ученых за последние годы показали, что на вес, кроме питания и подвижности, влияют до" полнительные факторы: аппетит, настроение, стресс, жизненный тонус, скорость обмена веществ и др. Зна" ние этой связи тоже поможет при курсе диеты. Аппетит — несомненно, мощный фактор в регуляции веса тела че" ловека. Но речь сейчас не о нем. Вы обращали внимание на людей, которые никогда не ограничивают себя в еде, но не полнеют на протяжении многих лет? Про таких в народе говорят «не в коня корм». 27

В. Пищалёв

У этих любителей поесть необычайно высокая скорость обмена веществ. Именно поэтому они и не успевают пол" неть. (Правда, случается в одном случае из миллиона, что виноваты кишечные паразиты.) Со скоростью обмена ве" ществ бороться очень сложно. Причем его увеличить мож" но, но вот замедлить гораздо сложнее. Хотя для замедле" ния основного обмена, т. е. метаболизма, тоже есть способы. Меня даже пару раз просили написать книгу «Как правиль" но набрать вес», завидуя тому, как американские кинозвез" ды то с легкостью набирали лишние 20 кг для съемок в фильме, а затем с такой же скоростью его сбрасывали. Раз уж мы в этой главе перешли на персоналии, приве" ду еще один пример из жизни. Мой добрый знакомый Иосиф, один из руково" дителей Санкт"Петербургского... ну, скажем, книжного центра своей стремительностью и энергией похож на космический «Шатл». Но на свой округый живот он ста" рается не смотреть, и вы наверняка догадываетесь почему. А вот директор всеми любимой ярмарки Кирилл не менее стремителен и энергичен, но его физической форме и подтянутой фигуре можно позавидовать, хо" тя тренажерный зал он посещает даже не каждую неделю в силу своей занятости и административных нагрузок. В случае с Кириллом все ясно. Он подпадает под тип, описанный в начале страницы, и у него ускоренный обмен веществ. А что делать с излишним весом стремительному Иосифу? К счастью, тут я смог поставить точный диагноз. Виноват аппетит. Мой друг при огромном расходе энер" гии умудряется получать ее из пищи больше, чем требу" ется, создавая отрицательный баланс (применительно к нашей диете). Невысвобожденная энергия плюс немного замедленный метаболизм — и в организме откладыва" ются жировые запасы в районе талии, да и не только там. 28

Рублевская диета

Его «звездный» друг Игорь — такой же гурман, как и Иосиф. Так же энергичен и непоседлив. И так же, как и первый мой товарищ он генетически немного предраспо" ложен к полноте из"за снижения скорости метаболизма. Наш общий знакомый вынужден многими днями и ча" сами работать в своей музыкальной студии, создавая чу" десные мелодии и для эстрады, и для многих телевизион" ных фильмов. Работая на музыкой к сериалам: будь то «Бандитский Петербург» по Константинову, «Идиот» по Достоевскому или «Мастер и Маргарита» по Булгакову, ему некогда следить за диетой. Но этим летом он в пре" красной форме. Соблюдать баланс между расходом энер" гии и калорийностью пищи композитор стал автоматичес" ки, и разумная диета превратилась в необременительную привычку. Именно такое отношение к питанию, а не диета из"под палки и приносит самые хорошие результаты. Разумное сочетание двигательной активности и сбалансированного питания дает прекрасные плоды. А это и есть два основных принципа нашей Рублевской диеты.

? Вопрос–ответ Ìîãóò ëè äèåòû ïî î÷êàì (ó. å.) âûçûâàòü áîëè â ñóñòàâàõ, îñîáåííî ó ñïîðòñìåíîâ? Äà, ìîãóò, åñëè â ïèòàíèè ïðèñóòñòâóåò îãðîìíîå (èëè íåïðèâû÷íî áîëüøîå) êîëè÷åñòâî ìÿñà, ïðè îòêàçå îò äðóãèõ ïðîäóêòîâ. Ïðèñòóïû ïîäàãðû ïðîéäóò, åñëè âû óâåëè÷èòå ïîòðåáëåíèå îâîùåé, à ÷àñòü ìÿñíûõ áëþä çàìåíèòå ðûáîé, ìîðåïðîäóêòàìè è ãðèáàìè. Ýòî òîæå áåëîê. Åùå ó ìåíÿ åñòü ïîäîçðåíèå, ÷òî óãëåâîäîâ âû ïîòðåáëÿåòå íå 60 ó. å., à ãîðàçäî ìåíüøå: 10–15. Âåñ âû ñáðîñèòå, à âîò ñïîðòèâíûå ðåçóëüòàòû ïîñòðàäàþò. Íåìåäëåííî èçìåíèòå ðåæèì ïèòàíèÿ! 29

В. Пищалёв

Знаете ли вы, что диета — тоже стресс"фактор? Не такой сильный, как во время пожара или наводнения (кстати, сильнейший стресс отбивает аппетит, а не спо" собствует ему, как незначительные, даже регулярно по" вторяющиеся). Начиная месяц худения, постарайтесь, чтобы цикл диеты не наложился на время, которое у вас и без того является стрессовым или судьбоносным. Тест на следующей странице поможет принять реше" ние. Специалисты не советуют воспринимать результа" ты тестов за окончательный приговор. Но выводы обя" зательно сделайте. Вы — сами хозяева своего здоровья, так что постарайтесь действовать благоразумно, а са" мым благоразумным и осторожным рекомендуем посо" ветоваться с врачем. Окончательные запреты должны устанавливать не научно"популярные книги, а рекомендации врача"про" фессионала, и не важно, где работает профессионал: в Москве или Новосибирске, в ЦКБ или в районной по" ликлинике.

? Âîïðîñ–îòâåò

ß è ìîÿ ïîäðóãà ïî÷òè ìåñÿö æèâåì ïî Ðóáëåâñêîé äèåòå. Ìû ïî÷òè îäíîãî âîçðàñòà, îäíîãî ðîñòà, îäèíàêîâî ïèòàåìñÿ, îáå ðàáîòàåì â øîó-áèçíåñå — çíà÷èò, ó íàñ ïîõîæèå íàãðóçêè. Íî îíà ñáðîñèëà 5, à ÿ òîëüêî 2 êã. È ýòî ïðè òîì, ÷òî îíà âåñèò áîëüøå, ÷åì ÿ. Ýòî íå÷åñòíî.  ÷åì äåëî? Ïàðàäîêñ íàøåé äèåòû çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî ÷åì áîëüøå ÷åëîâåê âåñèò, òåì áîëüøå îí ñæèãàåò êàëîðèé ïðè îäèíàêîâûõ íàãðóçêàõ. Ñîîòâåòñòâåííî, êèðïè÷èêîâ æèðîâîãî òîïëèâà îñòàåòñÿ ìåíüøå, âåñ òåðÿåòñÿ áîëüøå. Íî âåäü ãëàâíîå â äðóãîì. Âû îáå õóäååòå! 30

Рублевская диета

Тест: время для похудения очки

✿ В моей жизни вскоре грядут большие перемены на работе или в бизнесе

30 20 30

(танца живота или индийского танца и т. п.)

+20

(клуб танго, латиноамериканскогих танцев и. п.)

+30 5 +15 +15 5

для приготовления пищи

15 30 +10

✿ В ближайшее время я вынуждена уехать в командировку ✿ Совсем скоро я отправляюсь в отпуск ✿ Я записалась в школу восточного танца ✿ Я намерена заниматься в школе бальных танцев ✿ У меня в данный момент очень много работы ✿ Я сейчас временно не работаю ✿ Я никогда не работала, но у меня много забот и дома ✿ У меня через 3–5 дней начнется менструация ✿ В данный момент у меня практически нет времени ✿ Я не успеваю завтракать и обедать ✿ Я всегда завтракаю, не забываю про ланч и ужин ✿ В доме предстоят большие праздники: юбилеи, дни рождения, свадьба, развод

15 500

сильного голода

125

✿ Я беременна ✿ В течение последних недель меня донимают приступы ✿ В данное время я не могу регулярно заниматься ни спортом, ни физкультурой

20 +20

на обеды, юбилеи, праздники и презентации

20 +15 25 30 +30 20 +20 10 0

есть только вне дома

+15

✿ Я начала заниматься спортом ✿ В ближайшую неделю у меня много приглашений ✿ Сейчас я смогу больше времени уделять себе, любимой ✿ Я часто чувствую себя вялой, усталой и быстро мерзну ✿ Я только что бросила курить ✿ Я только что влюбилась ✿ Я только что развелась (неделю разад) ✿ Я недавно развелась (месяц назад) ✿ Мне сейчас надо тратить много времени на семью ✿ Мне всегда надо тратить много время на бизнес ✿ В данный момент у меня появилось желание

✿ Я хочу некоторое время питаться только дома +15 ✿ БОНУС: (можно не считать)Я все равно очень хочу похудеть +200 Итого:

31

В. Пищалёв Теперь посчитайте суммарное число баллов. Если оно ока" жется отрицательным, то лучше отложите начало похудания: скорее, всего вы потерпите неудачу. Если же вы набрали поло" жительное число очков, то смело садитесь на диету. Надо ху" деть именно сейчас.

Кроме настроения, аппетита, жизненного тонуса и подвижности есть в питании и диете другие факторы, влияющие на человека на подсознательном уровне: на" приме, поведенческий стереотип и генетическая память поведения. В доисторические времена потребление пищи чело" веком было далеко не всегда регулярным. Это накла" дывало свои отпечатки на его поведение. При находке урожайной лужайки с кореньями или при большой охотничьей добыче вырабатывался рефлекс поглоще" ния пищи впрок. Это проявляется иногда в питании у некоторых индивидуумов и сейчас, в начале третьего тысячелетия, хотя налет цивилизованности и современ" ное воспитание, в том числе и в кулинарной культуре,

! Секрет на ушко Если перед тем как лечь в постель, вы хотя бы 30 мин были активны (побегали по квартире, играя с котенком, или занима лись любовными играми, или, приехав с шумного мероприятия и приведя себя в порядок, тут же улеглись в постель), то во сне ваш организм будет сжигать энергию и жиры в 2 раза быстрее еще полночи. А если вы перед сном пару часов пролежали пе ред телевизором, худения ночью почти не происходит. Актив ный вечером — за ночь во сне теряет 700–900 г веса.

32

Рублевская диета

большинству людей позволяет справиться с любыми проявлениями далекого прошлого, научиться управ" лять своими желаниями и не съедать гиганскую пор" цию «про запас». Знаете, почему моим некоторым рублевским знако" мым больше нравится не прекрасное меню ресторанов гостиницы «Европа», а блюда одноименного ресторан" чика «Европа», что недалеко от Мариинского театра. Да потому, что при приличном обслуживании порция осетрины там чуть ли не свисает с обеих сторон блюда. А блюдо с мясом приходится передавать двумя руками, одной — тяжело. Ресторан завлекает посетителей, играя на их подсознательном чувстве привлекательности боль" шой, даже огромной порции. И клиенту хочется прийти туда еще раз, рассказать друзьям. Причем не о вкусовых качествах блюд, хотя они очень недурны, не о порядке цен, а о величине порции. Естественно, мои гости и не пытаются осилить огромные порции, хотя и едят боль" ше обычного, не замечая этого, и в другое время они умеренны в еде. Кстати, официанты в конце вечера всегда упаковыва" ют чуть ли не килограмм мяса с нашего стола «в подарок моей собаке». Моему псу очень нравится эта привычка, перенятая мной у немцев, и, наверное, он мечтает, чтобы я ходил в этот ресторан почаще. А почему мои московские гости порой получают боль" ше эстетического удовольствия не от чудесной кухни рес" торана «Невский палас» — с ее элегантными традиционы" ми гарнирами со спаржей, а от гигантского блюда со свежими крупно нарезанными овощами и горячими шаш" лыками в ресторанчике «Черный орел», возле зоопарка? Догадались? По той же самой причине. А вовсе не пото" му, что там лучшие шашлыки в городе. 33

В. Пищалёв

Есть ряд людей, которые забывают, что сигнал о сыто" сти по ступает в мозг с запозданием на 15–20 мин. Имен" но эти минуты лишают их надежды потерять лишние ки" лограммы даже при высокой жизненной активности. По" мните об этом, и, может быть, вам вовсе не нужны будут никакие диеты. Я не призываю к аскетическому питанию или полу" голодному существованию. Но почему домашние пор" ции блюд, приготовленных по ресторанным рецептам, в некоторых домах обязательно должны быть в 2 раза больше? Ведь от правильно высчитанной, но гораздо меньшей ресторанной порции вы остались и сыты, и до" вольны, и получили эстетическое наслаждение. Может быть, одним из «рублевских» секретов является вели" чина ресторанной порции?.. Задумайтесь и над этим.

? Âîïðîñ–îòâåò

Êàê ìíå ñîñ÷èòàòü óãëåâîäû â ðåñòîðàíå áûñòðîãî îáñëóæèâàíèÿ èëè â êàôå, âî âðåìÿ ëàí÷à? Íà ýòîò âîïðîñ âû, íàâåðíîå, ñìîãëè áû, ïîäóìàâ, îòâåòèòü è ñàìè. Î÷åâèäíî, ýòî çàâåäåíèå óäîáíî âàì, òàê êàê íàõîäèòñÿ ðÿäîì ñ îôèñîì.  ïðèëè÷íûõ çàâåäåíèÿõ, ãäå ïðåäëàãàþò ëàí÷, à òàêèõ ïîäàâëÿþùåå áîëüøèíñòâî, ó îôèöèàíòà, íà ñòîéêå áàðà èëè ïðè âõîäå äîëæíû áûòü âûâåøåíû ìåíþ, â êîòîðûõ äîëæíû áûòü óêàçàíû íå òîëüêî íàçâàíèÿ è ñòîèìîñòü áëþä, íî è èõ ðàñêëàäêà — ò. å. êàëüêóëÿöèÿ â ãðàììàõ, äàæå åñëè ýòîò ëàí÷ — êîìïëåêñíûé. Çíàÿ ñîñòàâ ðåöåïòà, îöåíèòü óãëåâîäû óæå ëåãêî. Ñäåëàéòå âåæëèâîå çàìå÷àíèå àäìèíèñòðàòîðó, åñëè òàêîé êàëüêóëÿöèè íåò, è íàìåêíèòå, ÷òî ýòî ïîäíèìåò ïðåñòèæ çàâåäåíèÿ. Äóìàþ, ÷òî îíè áûñòðî èñïðàâÿòñÿ.  ïðîòèâíîì ñëó÷àå ñìåíèòå ìåñòî ëàí÷à. 34

Рублевская диета

Соблюдать баланс между расходом энергии и коли" чеством пищи, если ограничение предлагается только по углеводам и только на месяц, наверняка сможет каждый. А что вы будете делать потом — когда цикл дие" ты закончится? Считать, сколько съел и сколько за" тратил калорий, всю жизнь? Это невозможно. Значит, надо превратить такое качество жизни в необременительную привычку. Тогда вы сможете и пре" красно питаться чудесными, но не гигантскими по вели" чине блюдами, и даже чаще столоваться в течение дня, если для вас это необременительно или необходимо. Я лично не жалею денег на еду, но даже моя жена при" выкла, что разнообразие блюд в ее повседневной жизни увеличилось, а расходуемая сумма евро на питание оста" лась прежней. В сочетании с уже привычной двигательной активно" стью, энергичностью это означает, что вы почти всегда будете поддерживать баланс сил в своем организме, про" блем с весом не будет. Что и требовалось доказать. В заключение этой главы меня просили обязательно уделить несколько строк питанию в ресторанах быстрого обслуживания. Я решил прокомментировать данные из таблицы, взя" той в одном из ресторанов «Макдональдс» (данные разме" щены в свободном доступе на сайте http://www.dialand.ru/). На мой взгляд, в ней есть несколько неточностей, свя" занных с браком при наборе в типографии или в издатель" стве. Обратите внимание, что в порции каппуччино по этой таблице нет ни жиров, ни белков, ни углеводов, а калорийность откуда"то есть. Может, в кофе добавляют спиртное? Или почему в детской порции картофеля ука" зана большая цифра белков, чем в стандартной взрослой? Ведь по весу больше она? И почему в графе «Соусы», в 35

В. Пищалёв

состав которых должны входить овощи, фрукты и сахар, углеводов почему"то нет. Может, соусы содержат просто цветные химические подсластители и ароматизаторы? Но если остальные графы таблицы верны, тогда я не по" нимаю, почему многие американцы считают хорошим то" ном ругать рестораны быстрого облуживания и винить в своем ожирении именно их . Таблица основных блюд сети «Макдональдс» Íàèìåíîâàíèå áëþä, ãàðíèðîâ, íàïèòêîâ

Áåëêè Æèðû Óãëåâîäû Êèëîêàëîðèè

Ñàíäâè÷è, êàðòîôåëü, ñîóñû Ãàìáóðãåð ×èçáóðãåð Áèã Ìàê Ôèëå-î-Ôèø Ìàê÷èêåí Ðîÿë ÷èçáóðãåð Äâîéíîé Ðîÿë ÷èçáóðãåð Ðîÿë äå Ëþêñ Ìàêíàããåòñ (6 øò.) Êàððè (ñîóñ) Êèñëî-ñëàäêèé ñîóñ Áàðáåêþ (ñîóñ) Ãîð÷è÷íûé ñîóñ Êåò÷óï Äåòñêàÿ ïîðöèÿ êàðòîôåëÿ ôðè Ñòàíäàðòíàÿ ïîðöèÿ êàðòîôåëÿ ôðè Îâîùíîé ñàëàò Øåô-ñàëàò Ñàëàòíàÿ çàïðàâêà «Èòàëüÿíñêàÿ» (50 ìë) Ñàëàòíàÿ çàïðàâêà «1000 îñòðîâîâ» (50 ìë)

10,8 12,8 21,7 13,8 17,7 25,5 41,9 23,8 20,3 0 0,1 0,1 0,2 0,2 3,7

8,4 11,2 22,3 15,1 18,6 24,3 40,8 28,3 14,9 0,2 0,2 0,2 2,3 0 13,2

27,2 27,2 35,1 36 33,7 25,1 25,5 26 9,9 0 0 0 0 3,7 35,3

229,8 264,6 431,4 336 373 428 639 459,5 256 31 33,6 32,2 43,6

2,5

18,6

49,8

387

2,8 5,6 0,2

0,2 1,2 7,6

7,2 3,8 1,8

106,7 116,6 214

0,7

9,6

3,3

104

36

274

Рублевская диета Продолжение таблицы Íàèìåíîâàíèå áëþä, ãàðíèðîâ, íàïèòêîâ è ïðîäóêòîâ

ãëåâîäû Êèëîêàëîðèè

ñû 27,2 27,2 35,1 36 33,7 25,1 25,5 26 9,9 0 0 0 0 3,7 35,3

229,8 264,6 431,4 336 373 428 639 459,5 256 31 33,6 32,2 43,6

49,8

387

7,2 3,8 1,8

106,7 116,6 214

3,3

104

274

Áåëêè Æèðû Óãëåâîäû Êèëîêàëîðèè Äåñåðòû

6,7 6,7 36,3 Ìîðîæåíîå ñ øîêîëàäíûì íàïîëíèòåëåì Ìîðîæåíîå ñ 6,4 5,1 38,9 êàðàìåëüíûì íàïîëíèòåëåì Ìîðîæåíîå ñ 5,8 4,1 4,1 êëóáíè÷íûì íàïîëíèòåëåì ßáëî÷íûé ïèðîæîê 1,7 9,5 17,6 Âèøíåâûé ïèðîæîê 1,7 6,6 17,6 Ìîëî÷íûå êîêòåéëè (ñòàíäàðòíàÿ ïîðöèÿ) Øîêîëàäíûé êîêòåéëü 8,6 9 56,6 Âàíèëüíûé êîêòåéëü 8,2 8,6 54,7 Êëóáíè÷íûé êîêòåéëü 8,2 8,6 55,1 Íàïèòêè (ñòàíäàðòíàÿ ïîðöèÿ) Coca-Cola Coca-Cola Light Sprite Fanta Àïåëüñèíîâûé ñîê ×àé Êîôå Êàïïó÷÷èíî Ãîðÿ÷èé øîêîëàä Ìîëîêî (200 ìë)

0 0 0 0 2,6 0 0 0 2,0 5,6

0 0 0 0 0,2 0 0 0 2,0 7,0

41 0 38 41 37,3 0 0 0 22,4 9,4

225,7

223,4

189,9

162,8 136,5 331 318,5 320,4 158 0,7 158 169 173,6 0 0 39 123 122

Достоинствами таких ресторанов является невысокая, для большинства горожан, стоимость ланча, возможность определить количество полученных углеводов, скорость обслуживания и возможность выбора — в отличие от боль" шинства комплексных обедов (ланчей), и, судя по таблице, возможность легко уложиться в дневную норму необходи" мых тебе калорий. 37

Глава шестая

О пользе шопинга и ярых «шопингистках» — Для моли покупают нафталин,— возразил Олейников. — Такой, как ты, для моли покупает нафталин, а такой, как я, — покупает шубу, — ответил Стоянов. Из диалога петербургских юмористов.

Знаете, что больше всего сжигает энергии и калорий и днем и в начале вечера? За исключением 8"часового рабо" чего дня, конечно. Не поверите, это — шопинг! Наверное, женщины всего цивилизованного мира, да и не только они, делятся на 2 неравные категории: одни отправляются за покупками регулярно в середине дня, другие — в преддверии вечера. Есть, правда, и такие, которые утверждают, что ходят в поход по магазинам только в других странах и смотрят толь" ко новые коллекции, но были не раз замечены в начале мая в Париже, где они с увлечением погружались в «горы тря" пок» на распродажах в крупных универмагах, активно от" талкивая локтями таких же азартных парижанок. Я, как и многие мои знакомые, считаю, что купить в та" ком месте модную модель с 50% скидкой для сезона, на" пример, 2005–2006 года — это настоящий спорт, и пусть эта вещь будет модной, скорее всего, несколько месяцев, а не год, а экономию «съест» стоимость проезда и прожива" ния, но то же самое будет и с одеждой в большинстве фир" 38

Рублевская диета

менных магазинов всех больших и маленьких российских городов. Магазины, где новые модели «от кутюр» появля" ются сразу после показа, можно пересчитать по пальцам од" ной руки. О тех своих знакомых, кто покупает модель или лот прямо с показа после дефиле, я тактично промолчу. Я специально делаю большое отступление о шопинге. Есть большая категория милых, симпатичных людей, которые могут себе позволить лишь вещи турецкого про" исхождения. Увы, есть и люди, которым пока по сред" ствам лишь походы на вещевые рынки наподобие Чер" кизовского и стадиона «Динамо» в Москве, а то и просто магазины «секонд хенд». Надеюсь, у них такое положе" ние временно. Речь о другом: шопинг стал неотъемлемой частью на" шей жизни. Он позволяет снять стресс, нормализовать психическое состояние, растроенное из"за временной не" удовлетворенности жизнью. Даже простое удовлетворенное любопытство посред" ством приценочного шопинга благоприятно влияет не только на психику, но и на тело, и на обмен веществ. Во время походов за покупками ускоряется основной обмен, повышается пульс и температура тела у азартных покупательниц или просто «шопингисток». При удачном приобретении нового платья или туфель ваш основной обмен веществ, который составляет прак" тически половину от общих расходов энергии за день, из"за эмоционального возбуждения может увеличиться почти на 19%, и длиться 2–3 дня, незаметно снижая или нормализуя ваш вес. Расход энергии сравним с легким бегом в течении 1 часа или даже активным плаванием и удовольствия приносит не меньше SPA"процедур в центре красоты или SPA"за" нятий в бассейне. 39

В. Пищалёв

Об отложении и переработке организмом каких"либо пищевых кирпичиков в жиры не может быть и речи. Углеводы сжигаются организмом начисто — и не толь" ко из сегодняшнего завтрака и ланча, но и полностью из запасов организма. Он начинает энергично тратить жиры уже не из пищи, а из собственых жировых запасов. А ведь это нам и нужно для похудения! Это — доказанный факт! Как говорится: «Проверено электроникой!» Правда, так пишется и на упаковках не" которой продукции. Но о любовно"эротических играх и сожженных калориях — в другой главе. Заканчивая тему шопинга, можно сказать только одно: он вреден для кошелька, но полезен для здоровья. А если серьезно, то шопинг — это идеальный пример формулы нашей диеты: активный день + сжигание углеводов = новое тело. Таблица расхода энергии при различных занятиях Ôîðìû åæåäíåâíîé äåÿòåëüíîñòè, ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè, çàíÿòèÿ, ðàçâëå÷åíèÿ (ñ ó÷åòîì îñíîâíîãî îáìåíà)

Âðåìÿ

Âûáèâàíèå äåíåã íà øîïèíã 1÷ Àêòèâíîå îáúÿñíåíèå ñ ìóæåì (äðóãîì) 15 ìèí Àêòèâíîå çàíÿòèå ñåêñîì 10–15 ìèí Ïàññèâíîå çàíÿòèå ñåêñîì 15 ìèí Îçíàêîìèòåëüíûé (ýêñêóðñèîííûé 1÷ èëè ïðèöåíî÷íûé) øîïèíã Àêòèâíûé (ýíåðãè÷íûé) øîïèíã 1÷ Âûáîð ïîäàðêà 1÷ Óäà÷íàÿ ïîêóïêà îäåæäû 30 ìèí Îáñóæäåíèå è äåìîíñòðàöèÿ ñâîèõ ïîêó1÷ ïîê ïîäðóãàì ïîñëå ïîåçäêè çà ðóáåæ Ðàçãîâîð ñî ñâåêðîâüþ 15 ìèí Âÿëàÿ ïåðåïàëêà ñ ìàòåðüþ 1÷ Àêòèâíûé ðàçãîâîð ñ òåùåé 10 ìèí Äåâè÷íèê (ïîñèäåëêè) â ñâîåì äîìå 1÷ Äåâè÷íèê â äîìå ïîäðóãè 1÷ Îáñóæäåíèå íîâûõ ïðèîáðåòåíèé èëè 1÷ ïîòåðü è íåïðèÿòíîñòåé ó ïîäðóã

Êîëè÷åñòâî (êêàë)

120–160 40 74–110 87 120–140 200–300 170 250 150 35 140 30 150 120 120

ðåìÿ

Глава седьмая

«Дело было к вечеру, делать было нечего», или как согнать вес, которого нет Дело было вечером, Делать было нечего. С. Михалков. А что у вас

Êîëè÷åñòâî (êêàë)

1÷ ìèí 15 ìèí ìèí 1÷

120–160 40 74–110 87 120–140

1÷ 1÷ ìèí 1÷

200–300 170 250 150

ìèí 1÷ ìèí 1÷ 1÷ 1÷

35 140 30 150 120 120

Остались далеко в детстве те беззаботные времена, когда вечером делать действительно было нечего. Школьный день позади, уроков на выходные задано мало, по телевизору всего 1–3 телевизионные програм" мы, до любимой «Кинопанорамы» или КВН еще далеко, а художественного фильма сегодня не будет. Скакать че" рез скакалку или рисовать «классики» сегодня не хочется, а играть в «казаки"разбойники» или «испорченный теле" фон» нет желания вечером у моих друзей, вспоминает дочь. Правда, если родители дадут завтра 1 рубль, его с лих" вой хватит и на поход с подругами (друзьями) в кино, и на мороженое… А взамен они обещали дать почитать «Мастера и Маргариту» Булгакова, который книгой не издавался, а есть только в журнале «Новый мир», который мне не достать. Прошло всего 15 лет, а нашу жизнь не узнать. Изменились времена и нравы, уровень и темп жизни, сменился даже общественный строй. Не попрыгаешь с мячиком по мостовой, сплошной по" ток машин не прекращается до глубокой ночи, да и поиг" 41

В. Пищалёв

рать в мяч с ребятней взрослому человеку неловко, да и некогда. Занятий у современного подростка или дел у взрос" лого человека столько, что и не перечесть. В преддверии обычного вечера XXI века желания и планы совпадают с возможностями далеко не у всех — как, впрочем, и вече" ром, и утром. Кому"то не хватает часов в сутках, кому"то материальных средств, кому"то — и того, и другого. А вот людей, у которых есть и время, и безлимит" ная кредитная карточка, но которые лишь лениво мечта" ют о том, что хорошо бы похудеть, но ничего для этого толком не делают, надеясь только на биодобавки и хи" рургические средства, да и то псевдопрофессиональные, мне искренне жаль. К концу дня интенсивность городской жизни нараста" ет. Маховик цивилизации к началу вечера раскрутился до максимума. Конечно, есть и такие особи, для которых сутки лишь начинаются, но таковых меньшинство. Несмотря на час «пик», ритм жизни не сбивается. Это" му не мешают ни автомобильные пробки, ни раскален" ные телефонные трубки людей, умудряющихся все са" мое важное оставлять на конец дня, ни суета миллионов горожан, чей метаболизм, обмен веществ к этому време" ни, то есть к 16 часам дня, ускоряется. Мой организм тоже давно усвоил углеводы, жиры и белки, которые я получил с завтраком, вовсю расправ" ляется с калориями, полученными вместе с ланчем и, в отсутствие полдника (файф"о"клок я пропускаю по важ" ной личной причине, через полчаса у меня тренировка), скоро возьмется за углеводы уже не из пищи, а из соб" ственных запасов в моей бедной печени. 42

Рублевская диета

Углеводов у человека в запасе немного: приблизи" тельно 400–450 г. Затем придет черед кладовой белков и жиров. Я чувствую, что благодаря повторному циклу диеты, мышцы лица и груди давно избавились от лишних жи" ров, хотя волнистости живота оставляют небольшой про" стор для скептической оценки. Полтора десятка лет активных занятий профессиональ" ным спортом и 12 лет — бальными танцами хоть и дали организму большой запас прочности, но не навсегда. Образ жизни, при котором по 8–10 часов в день прово" дишь, сидя у компьютера, в последнее время солидно

? Âîïðîñ–îòâåò

Ìíå êàæåòñÿ, ÷òî ìîÿ ïîäðóãà Òàòüÿíà, óâëåêøèñü âàøåé äèåòîé, ñòàëà áîëåå àãðåññèâíîé. Ýòî çàìåòíî íå òîëüêî íà òðèáóíå ñòàäèîíà, ãäå îíà áîëååò çà íàøó êîìàíäó, íî è â æèçíè. Ìîæåò ëè òàêîå áûòü? Íåò, íå ìîæåò. Àãðåññèâíîñòü èíîãäà âîçíèêàåò ïðè ðåçêîì óìåíüøåíèè æèðîâ â ïèòàíèè.  íàøåé äèåòå îíè íå îãðàíè÷èâàþòñÿ. Íå îãðàíè÷åíî è äàæå ðåêîìåíäóåòñÿ ïîòðåáåíèå æèäêîñòè äî 2 ëèòðîâ â äåíü. Íàøà äèåòà ìîæåò âûçâàòü ñêîðåå ïðèñòóïû ýéôîðèè èëè ïîâûøåííîãî áåñïå÷íîãî íàñòðîåíèÿ. Âñïûøêè àãðåññèâíîñòè áûëè çàìå÷åíû ëèøü ó íåáîëüøîé ÷àñòè ïàöèåíòîâ, æèâøèõ ïî äèåòå àìåðèêàíñêîãî äîêòîðà Àòêèíñà. Íî ó íåãî îðãàíè÷åíèÿ ïî óãëåâîäàì áûëî íå 60 ó. å., êàê ó íàñ, à 8–12 ó. å. Ñêîðåå ó âàøåé ëþáèìîé àêòðèñû ïðîñòî ïðèñòóïû îçîðíîãî õóëèãàíñêîãî íàñòðîåíèÿ, ñâÿçàííûå îòêðûòèåì îãðîìíîãî ìèðà ôóòáîëà è ôàíàòñêîãî äâèæåíèÿ. 43

В. Пищалёв

повлиял и на биологические часы, и на режим питания, отнял часть друзей и изменил привычки. Не хочу, как доктор Аткинс, к старости весить 120 ки" лограммов, хотя его диетой вот уже 30 лет пользуется полмира. И не могу, советуя окружающим мои диеты, сам не выполнять свои же собственные рекомендации. Те, у кого есть силы, время, а главное — желание после работы заниматься спортивными тренировками или под" держивать форму в тренажерных залах, естественно, перед этими занятиями ужинать не должны. Перерыв между при" нятием пищи и началом занятий должен составлять, в за" висимости от возраста или времени года, 2–4 часа. Более подробно об этом расскажет ваш личный тренер или инст" руктор. То же самое относится и к другим активным заня" тиям, будь то тренировка или урок бальных (спортивных) танцев, школа восточных искусств или танца живота, спортивного рок"н"ролла, SPA"занятий в бассейне или просто оздоровительного плавания. Физические упражнения являются необходимым усло" вием снижения веса! Если вы надеетесь похудеть, не делая даже утреннюю зарядку — вы только зря потратите время на поддержание диеты и напрасно лишите себя морожено" го или тортика. В принципе, заниматься можно чем угод" но: утренним бегом трусцой, спортивной ходьбой, плава" нием, ездой на велосипеде, аэробикой, танцами или даже просто прыгать через скакалку, — все сойдет, только делай" те хоть что"нибудь! Это отнимает по 20–30 минут в день 2–4 раза в неделю. (Мы говорим 2–4, потому что каждый должен сам решить, насколько интенсивно он будет зани" маться. Ведь есть разница между теми, кто хочет сбросить 3 килограмма, и теми, кому надо избавиться от 20.) Иногда и в занятиях спортом бывают странные перекосы. 44

Рублевская диета

Вот отрывок из письма одной милой девушки, разме" щенное в Интернете, на одном из форумов, которое я ци" тирую почти дословно: ...сейчас я занимаюсь так: получается 2 занятия в неделю. Тренировка включает силовые упражнения на тренажерах (гдето 1 час), кардио (надо 50 минут, но я сачкую, обычно 20–30), потом 20 минут еще специаль ные нагрузки на пресс (групповые занятия) + аква аэробика или бодишейпинг (в понедельник — аква, в чет верг — шейпинг). Казалось бы, что все нормально, но это только на первый взляд. Дома она перестала уделять время даже утренней за" рядке. В итоге усилия девушки дали эффект вдвое меньший,

? Âîïðîñ–îòâåò

Ó ìîåé ïîäðóãè ÷åðåç äåñÿòü äíåé äèåòû íà÷àëèñü ïðîáëåìû ñ êèøå÷íèêîì. Äèåòà ëè âèíîâàòà? ×òî äåëàòü? Òàêîå âîçìîæíî, åñëè ó âàøåé ïîäðóãè â ïèòàíèè íå õâàòàåò êëåò÷àòêè, ðàñòèòåëüíûõ âîëîêîí, êîòîðûå íîðìàëèçóþò ðàáîòó êèøå÷íèêà. Åñòü äîñòàòî÷íî ìíîãî ïðîäóêòîâ, ãäå òàêèå âèäû âåùåñòâ (òîæå óãëåâîäû) ïðèñóòñòâóþò â áîëüøîì êîëè÷åñòâå, íî îíè íå ïåðåâàðèâàþòñÿ, çàòî íîðìàëèçóþò ðàáîòó âíóòðåííèõ îðãàíîâ è íå ìåøàþò ïîõóäåíèþ ïðè íàøåé äèåòå. Ýòî êàáà÷êè, áàêëàæàíû, êàïóñòà (â ëþáûõ âèäàõ è ëþáûõ ñîðòîâ), îãóðöû è ïîìèäîðû, ñåëüäåðåé, ñòðó÷êîâûé ïåðåö (ñëàäêèé è ïåïïåðîíè), îëèâêè, ãðèáû, ñïàðæà, ðåäèñ, àâîêàäî, áîëüøèíñòâî ñîëåíèé êîðåéñêîé è êèòàéñêîé êóõíè è äðóãèå. Äëÿ íîðìàëèçàöèè ïèùåâàðåíèÿ ïîäîáíûå ïðîäóêòû îáÿçàòåëüíî íóæíî óïîòðåáëÿòü åæåäíåâíî. È áîëüøå ïåéòå! Íå ñïèðòíîãî, êîíå÷íî, à ïðîñòî ðàçíûå æèäêîñòè — íå ìåíåå 2 ëèòðîâ â äåíü. 45

В. Пищалёв

чем она ожидала. Организм легко адаптируется к краткосроч" ным нагрузкам, и желаемого похудения не происходит. Я не заставляю вас жить в тренажерном зале. Занятия в спортив" ных клубах, тренажерных залах или фитнес"центрах должны быть в удовольствие. Но заметный результат будет лишь в том случае, если вы и дома будете уделять своему любимому телу хотя бы 30 мин для поддержания нормального тонуса. Не помешает и на работе энергично подвигаться около 10 мин перед ланчем, вновь разгоняя свой основной обмен, и не си" деть сиднем за столом, когда есть возможность быть подвиж" ным. Не надо стесняться того, что вы руководитель фирмы, или простой менеджер, или специалист другой профессии. Ваши родители еще помнят, как у них в учреждении или в институте, были обязательные занятия производственной

? Вопрос–ответ Çà÷åì äàâàòü òàáëèöû ðàñõîäà ýíåðãèè ïðè ðàçëè÷íûõ óïðàæíåíèÿõ, åñëè, íàïðèìåð, íà òðåíàæåðå, èìèòèðóþùåì ïîäúåì ïî ëåñòíèöå, êàæäûé ïðèêëàäûâàåò ðàçíûå óñèëèÿ, ó íèõ ðàçíàÿ ñêîðîñòü çàíÿòèé. À âû âñåõ — ïîä îäíó ãðåáåíêó? Ìîæíî ëè âåðèòü òàêèì ðàñ÷åòàì? Âåðèòü ìîæíî. È âîò ïî÷åìó. Ïîìíèòå øêîëüíóþ ôîðìóëó ñêîðîñòè? V (скорость) х t (время) = S (растояние) или 2 х 4 = 8. Пусть теперь скорость будеть 4, а время 2. вновь 4 х 2 = 8. При увеличении скорости (энергетической мощности) времени для выполнения той же нагрузки надо меньше, а энергети ческие затраты в результате остаются одинаковыми.

Ýòà ôîðìóëà äåéñòâóåò â îïðåäåëåííûõ ïðåäåëàõ, íî äîñòàòî÷íûõ, ÷òîáû íàøè òàáëèöû-åæåäíåâíèêè è ñ÷åò÷èêè (òåðìèí âçÿò ó óâàæàåìîãî ïðîôåññîðà Ïîêðîâñêîãî) ïîìîãëè âàì ñáðîñèòü ëèøíèé âåñ. 46

Рублевская диета

гимнастикой в полдень — еще 20 лет назад. Радиостанция «Маяк» даже рубрику такую имела. Перед музыкальной передачей «В рабочий полдень». И жаль, что только была. Не все забытое безнадежно устарело, как прошлогодний снег. Хотите активно худеть — также активно разомнитесь перед обедом хотя бы в курилке, если стесняетесь коллег. Еще о перегибах в физическом плане нашей диеты. Приведу простой пример. Чемпион страны по спор" тивным танцам В. П., один из отцов"основателей современ" ных бальных танцев в Ленинграде–Петербурге, всю жизнь боролся, как ему казалось, с лишним весом. Один из немно" гих чемпионов на паркете он был не выше среднего роста, ширококостный, от рождения плотного телосложения. Од" нажды на чемпионате страны, наклонясь к моему судейско" му столику, знаменитые супруги С"вы, его друзья"соперни" ки из Питера, заметили, что он готов умереть на паркете, а тренируется так, как будто каждый чемпионат в его жиз" ни последний. На что гениальные танцоры из Прибалтики (по"моему супруги Красаускасы) заметили, что, наверное, поэтому, искрясь энергией и демонстрируя чудеса мастер" ства в танце, он неулыбчив в жизни. Стоят ли высокие результаты таких затрат? Наверное, в профессиональном спорте — да, несомненно. А в обычной жизни человек не должен постоянно испытывать нагрузки, соизмеримые с работой шахтера или альпиниста, — и все это лишь для того, чтобы сбросить несколько килограммов. Вторая беда моего тезки заключалась в том, что на самом деле его вес был в норме, его телу было нечего терять, кроме мышечной массы, а он никак не мог понять, почему трени" руясь чуть ли не два раза в день и еще ведя несколько школ танца, он видит в зеркале фигуру, не похожую на былинку на ветру. Талантливый танцор попал под влияние стереоти" па мышления об облике партнера и партнерши в том деся" 47

В. Пищалёв

тилетии. Худые, высокие, длинноногие красавцы и красави" цы составляли ему достойную конкуренцию, но первым чаще был он, ведь это главное. Стереотип тростинки на ветру, т. е. на паркете сломали в следующем десятилетии три европей" ские пары, на долгое время убедив и своих соперников, и поклонников бальных (спортивных) танцев, что и при плот" ном телосложении, и с ногами, которые вовсе не от зубов, можно быть чемпионами мира в области, объединившей ис" кусство и спорт, иметь тысячи поклонников и многие годы удерживаться на вершине Олимпа. Сейчас мода на фигуру вновь изменилась, и виной это" му— уже российские пары, решительно и по праву занима" ющие первые места на всех крупных европейских соревно" ваниях и чемпионатах мира. Я давно не сужу чемпионаты, но, общаясь с ведущими финскими парами, по"прежнему вижу, как некоторые из них прикладывают ненормальные фантастические усилия, повторяя ошибки гениального В. П. Вывод напрашивается сам: нельзя изменить тело и пред" расположенность, данные родителями от природы (хирур" ги не в счет), но можно привести себя в такую форму, когда ваш тонус, подтянутый фигура и облик будут, безусловно, привлекательны всем, кто вас окружает. Следующие несколько советов относятся не только к спортсменам или людям искусства, но и, несомненно, ко всем, кто использует диеты для достижения именно та" ких результатов. Бороться с законами природы невозможно, но мож" но эти самые законы использовать в своих целях. Худея, надо терять жир, а не мышечную массу. Не думай постоянно об идеальной фигуре и лишних килограммах, постоянный стресс, т. е. отрицатель" ный стресс"фактор, способствует удержанию лишне" го веса.

1 2

48

Рублевская диета

3

Не увлекайся советами многочисленных диет и не зло" употребляй биологически активными добавками (БАДами) и кремами для похудения. Если уж хочешь дополнить диету какими"либо препаратами, пусть это бу" дет природная химия — фиточаи и витамины. Спортивный диетолог всегда придет на помощь твое" му тренеру, инструктору в фитнес"центре, зале тре" нажеров или бодибилдинга, плавательном бассейне или на паркете танцевальной площадки, потому что они говорят на общем языке и дополняют друг друга, помо" гая обрести тебе идеальную для твоего тела форму и тонус. Невозможно одновременно сбрасывать лишний жир, набирать мышечную массу и повышать спортивную форму. Но все это можно сделать поэтапно, что возмож" но благодаря последним достижениям физической куль" туры и современной науки. Но доверять советую лишь специалистам. Проверяй новомодные диеты лучше не на себе, пусть сначала другие набьют шишки. Не забывайте, что дие" та — это всегда цикл, длящийся неделю, или две, или ме" сяц. Высокая двигательная активность в жизни нужна на" всегда, и тогда она будет насыщена и энергией, и инте" ресными событиями. Активный человек, по последней статистике, живет на 15–20 лет больше ленивых, и, возможно, эти го" ды, кто знает, помогут вам стать и успешнее, и счастли" вее. Кардиотренажеры — не панацея от всех проблем и бед, «железо» — оно и в Африке «железо», без правильного подхода и руководства инструктора или тренера резуль" таты будут в 2 раза хуже.

4 5 6 7 8

49

В. Пищалёв

9

Не работай без тренера или инструктора, если есть такая возможность. Результаты одиночки будут обя" зательно хуже. И не важно, где занимаешься: в боль" шом ли спорте или просто в фитнес"центре, где ты пы" таешся сбросить вес или восстановить тонус мышц. Профессионалу со стороны виднее. На то он и тренер" профессионал. Не надо пропадать днями и ночами в спортзале, если твоя цель — только сбросить вес. Все хорошо в меру. А калории надо сжигать в повседневной жизни. Тогда, следуя формулам Рублевской или Петербургской диеты, получишь нужный результат: двигательная активность + сбалансированное питание = выбранный вес и привлекательная фигура.

10

? Âîïðîñ–îòâåò

Òàáëî ìîåãî òðåíàæåðà âûäàåò, ÷òî ïðè ñêîðîñòè 9–15 êì/÷àñ ÿ ñæèãàþ çà ÷àñ 750 êêàë, à âàøè òàáëèöû ãîâîðÿò, ÷òî íå áîëåå 400!  ÷åì äåëî? Åñëè òàáëî âåëîòðåíàæåðà âûäàåò, ÷òî çà ÷àñ âû ñîæãëè 700 è áîëåå êàëîðèé, çíà÷èò èëè âû ïîòåíöèàëüíûé ÷åìïèîí ìèðà ïî âåëîñïîðòó, èëè òðåíàæåð ïîïðîñòó âðåò. Ïðîèçâîäèòåëè ïîïóëÿðíûõ ìàðêè àíãëèéñêèõ èëè, íàïðèìåð, ôðàíöóçñêèõ òðåíàæåðîâ íå äàþò ãàðàíòèè, ÷òî èõ êèòàéñêèå ýëåêòðîííûå òàáëî, ñäåëàííûå ïî ëèöåíçèè, ðàáîòàþò òàê æå, êàê øâåéöàðñêèå ÷àñû. Ïðåæäå ÷åì ãîðäèòüñÿ äîñòèæåíèÿìè ïî ñæèãàíèþ êàëîðèé, çàãëÿíèòå â ëþáîé ïîïóëÿðíûé ñïðàâî÷íèê è ñðàâíèòå äàííûå òàáëèö ñî ñâîèìè ðåçóëüòàòàìè. Åñëè îíè ó âàñ íàìíîãî íèæå — ïîâîä óâåëè÷èòü óñèëèÿ. Åñëè íàìíîãî âûøå — âðóò òàáëî òðåíàæåðîâ. Êñòàòè, ïîêóïàÿ òðåíàæåðû ñåáå äîìîé, ñîâåòóéòåñü ïðåæäå âñåãî íå ñ ïðîäàâöàìè, à ñ òðåíåðîì ôèòíåñ-öåíòðà. 50

Рублевская диета

На одном из чемпионатов, где я где у меня все скла" дывалось как всегда удачно, к нашим тренерам подошел перспективный юноша. Он только что проиграл мне схватку на ковре, выпал в группу «В» (чемпионат шел по олимпийской системе) и был крайне расстроен. Наив" но хлопая ресницами, он жалобно спросил главного тре" нера нашей школы высшего спортивного мастерства: — Не могу ничего поделать с Володей «Танцором». Что делать? — Тренироваться, сынок, тренироваться… Таблица расхода энергии при различных занятиях Ôîðìû åæåäíåâíîé äåÿòåëüíîñòè, ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè, çàíÿòèÿ, ðàçâëå÷åíèÿ (ñ ó÷åòîì îñíîâíîãî îáìåíà)

Õîäüáà ïî ðîâíîé äîðîãå (3–4 êì/÷àñ) Õîäüáà â ãîðó ïðè íåáîëüøîì ïîäúåìå (2 êì/÷àñ) Áåã «òðóñöîé» ïî ðîâíîé äîðîãå Ïëàâàíèå ñî ñêîðîñòüþ 10 ì/ìèí Áîðüáà Âåðõîâàÿ ïðîãóëî÷íàÿ åçäà Àêâà-àýðîáèêà Ñòåï-àýðîáèêà ëåãêàÿ Áàëüíûå (ñïîðòèâíûå) òàíöû (ñòàíäàðò) Áàëüíûå (ñïîðòèâíûå) òàíöû (ëàòèíîàìåðèêàíñêèå) Áàëüíûå (ñïîðòèâíûå) òàíöû (øêîëà òàíãî) Âîñòî÷íûå òàíöû (øêîëà âîñòî÷íîãî èëè èíäèéñêîãî òàíöà) Òàíåö æèâîòà (øêîëà âîñòî÷íîãî èëè èíäèéñêîãî òàíöà) Êàòàíèå íà ðîëèêàõ Ãîëüô Âåëîòðåíàæåð (ñðåäíÿÿ àêòèâíîñòü) Âåëîòðåíàæåð (íèçêàÿ àêòèâíîñòü)

51

Âðåìÿ

Êîëè÷åñòâî (êêàë)

1÷ 10 ìèí

120–160 64–70

30 ìèí 15 ìèí 5 ìèí 30 ìèí 1÷ 1÷ 1÷

180 45 55–80 120–140 250–270 400–440 180–240

1÷

480

1÷

220

1÷

190–200

1÷

180–190

1÷ 1÷ 1÷ 1÷

400–440 280–320 äî 420 äî 300

Глава восьмая

«Я так хочу, чтобы лето не кончалось...» Отпуск и калории Вот Лето пролетело, Все осталось позади. Но мы"то знаем — Лучшее, конечно, впереди. Петербургская группа «С.Т.Д.К.». «Вот лето пролетело»

«Тополиный пух, жара, июль...» Ранним июльским ут" ром я, только проснувшись, вышел в столовую. Собирая силы для утренней зарядки, решил закурить, включил кон" диционер и выглянул в окно. На зеленой лужайке нашего петербургского двора мирно паслись... страусы. Красота! — подумал я. Нестерпимо ярко светило утреннее солнышко, и я, жмурясь от удовольствия, размечтался о том, что не" плохо бы выбрать время и слетать в Австралию. Покатать" ся бы на океанских волнах, пообщаться с нашим общим любимцем Костей, уговорить его забрать заявление об от" казе от дальнейшей спортивной карьеры, съесть вместе тор" тик «Бумеранг» на завтрак, покормить страусов... Стоп! Какие такие страусы — в Петербурге! Это же не Австралия! У меня что, «глюки»? Слава Богу, нет. Вижу, что редкие утренние прохожие, спеша на работу, все же останавливаются и спрашивают у смугловатого мужчины, откуда такое диво. Не выдержал, вышел на улицу и я. Это действительно были страусята. Азербайджанская семья из соседнего дома перед тем как отправить их к себе на роди" ну, в Баку, выгуливала страусов на петербургской травке. 52

Рублевская диета

Улыбнувшись, я попросил проследить, чтобы птицы не клевали цветы под окном, и вернулся домой. И тут же мне нестерпимо захотелось в отпуск. С момента открытия «железного занавеса» и до сегод" няшнего дня география отдыха россиян очень сильно из" менилась. Уже почти четверть всех жителей страны хоть раз да выезжала отдыхать за рубеж. Правда, сейчас зарубе" жьем стали и Украина, и Казахстан, и Белоруссия, и При" балтика и другие 8 бывших союзных республик. В эти ныне независимые государства многие россияне едут в отпуск по привычке, выработанной десятилетиями, или чтобы на" вестить друзей или своих престарелых родителей. Многие все же отрывают от отпуска 7–14 дней, чтобы открыть для себя новые континенты, страны и столицы. Неожиданно обнаружилось, что за одну и ту же сумму можно отдохнуть в Сочи или в моей любимой Ялте, а мож" но, при гораздо более высоком уровне сервиса, за те же деньги провести часть отпуска в Италии или на Кипре, в Турции, в Арабских Эмиратах или в Египте. Одним нравится практически безвизовый въезд, дру" гим — небольшая стоимость проезда. Например, в столи" цу Финляндии — Хельсинки можно сьездить по туру вы" ходного дня всего за 10 евро (около 340 руб) — правда, при наличии визы. Третьим по средствам посетить и далекие острова или архипелаги, посмотреть новые места паломничества ту" ристов — например, Новую Зелландию, где великий Ка" мерун снимал эпопею «Властелин колец» по Толкиену. Четвертые, отправившись по так называемым бюджет" ным путевкам, открывают для себя красоты и мировые шедевры Италии и Греции, Чехии и Франции не по чудес" ным воскресным утренним передачам центральных теле" 53

В. Пищалёв

каналов, а через объективы собственных фотомыльниц и видеокамер или фотоаппарата в «мобильнике», тут же отправляя свежие фотографии домой — на мобильные телефоны своих родственников и знакомых. Пятые выби" раются, например, на теплый солнечный берег Коста"дель" Соль в Испании или в отели на побережье Турции, но при" езжают обратно домой не с посвежевшими лицами и телами, зарядившись энергией на весь год, а с новыми ки" лограммами вокруг бедер и талии и с мешками под глазами. Каждый отдыхает как может. Главное — где бы ты ни был: на отдыхе в деревне у бабушки или на острове Кипр, в поездке по Новой Зеландии или на собственном участ" ке за городом, в Южной Италии или на северной даче в Карелии, — чтобы везде действовал один принцип: смена обстановки не означает замену одного дивана на другой. Да, мы ежеминутно сжигаем энергию, даже если це" лый день валяемся на диване,— неважно в какой стране и в какой обстановке. Сколько же нужно пролежать, что" бы сжечь 3000 ккал ежедневного запаса энергии и не пре" вратить остаток калорий в лишний вес или жир? Всего"навсего 46 часов. Увы, в сутках всего 24 часа. Вот и поправляется малоактивный человек на 3 или 5, а то и 9 кг в год. Еще вчера, казалось, вес был 60, а сегодня уже — 75 кг. А физических усилий, чтобы не набирать вес, надо совсем немного. Как? Ответ вы уже нашли в строчках на" ших счетчиков в таблицах. В основе нашей диеты лежит простая идея: активный день + разумное питание = выбранный вес. Как хотя бы сохранить вес в отпуске, не считая калории и очки (у. е.)? На самом деле все гораздо проще, чем вы думаете... 54

Рублевская диета

Иногда так устаешь от стремительности и суеты этой сумасшедшей жизни, что в редкие часы отдыха хочется и расслабиться в кресле, и поваляться на диване. Кого"то выматывают ежедневные деловые переговоры и руковод" ство фирмой, кто"то под вечер валится с ног, проведя «на своих двоих» целый день в магазине, третьего потихонь" ку сводят с ума сухие строчки цифр или 8"часовое мерца" ние экрана монитора. Но тишина и абсолютный покой за два выходных не дадут вам должный заряд энергии и не восстановят силы, требущиеся на будущей рабочей неделе. Вы с трудом со" храните свой вес, даже если будете тщательно считать углеводы в у. е. И без активного отдыха (хотя бы пару часов в субботу и в воскресенье) вам не восстановиться. Почему? Мы уже говорили о причинах. Но если не помогает и это, вам срочно надо в отпуск.

? Âîïðîñ–îòâåò

×òî òàêîå ñòðåññ-ôàêòîð, è ñ ÷åì åãî åäÿò? Ðàñøèôðóéòå, ïîæàëóéñòà. Ýòî êîýôôèöèåíò ðàçíèöû ìåæäó îïûòàìè íà äîáðîâîëüöàõ è òåìè, êòî ñîïðîòèâëÿåòñÿ. À åñëè ñåðüåçíî, òî ïðèâîæó ïðîñòîé ïðèìåð. Ãëàâíûé áóõãàëòåð òðàòèò çà ñâîèì ðàáî÷èì ñòîëîì âñåãî îêîëî 100 êêàë â ÷àñ, íåñìîòðÿ íà âàæíîñòü ñëîæíîé ðàáîòû è óìñòâåííîãî íàïðÿæåíèÿ. Íî ïðè ðÿäîâîé íàëîãîâîé ïðîâåðêå åãî ýíåðãîçàòðàòû âîçðàñòàþò äî 180 êêàë â ÷àñ è ìîãóò ïðîäåðæàòüñÿ íà òàêîì âûñîêîì óðîâíå åùå íåñêîëüêî äíåé ïîñëå îêîí÷àíèÿ ïðîâåðêè. È òàêèõ áîëüøèõ è ìàëûõ ñòðåññîâ, óâåëè÷èâàþùèõ íàø îñíîâíîé îáìåí è ýíåðãîçàòðàòû, â æèçíè õâàòàåò.  íàøèõ ñ÷åò÷èêàõ ÿ ïûòàþñü ýòè ôàêòîðû ó÷èòûâàòü. 55

В. Пищалёв

Мы ведь меняем обстановку не только для того, что" бы успокоить нервы и морально отдохнуть. Хотя и это нема" ловажно. Мы все надеемся еще обрести и новую физическую форму, и хотим окунуться по возвращении в водоворот го" родских будней, не только отдохнувшими морально, но и по" свежевшими, с новым «аккумулятором» сил, а может, и идей. Считать калории и очки в у. е. в отпуске, поверьте, глупо. Но несколько простых рекомендаций помогут не приво" зить из отпуска домой новые килограммы вокруг талии. Половина моих «рублевских» знакомых их придержива" ются постоянно, а кое"кому они несомненно помогут. Не увлекайтесь чрезмерно «шведским столом», “ даже если он входит в программу «все включе" но». Не обращайте внимания на редких индивиду" “ умов, у которых за рубежом в подсознании всплы" “ вает советское слово «халява». Для них это означает, что надо есть до «звездочек» в глазах. А сидеть рядом “ со стойкой бесплатного бара, считают они, надо до тех пор, пока слова «дабл» или «дринк» уже не выговари" “ ваются, то есть до покраснения или посинения (есть “ такой симптом при алкогольном отравлении). Не стоит невольно себя обкрадывать, питаясь только в кафе или ресторане при гостинице, или “ только завтраками и ужинами, входящими в состав “ турпутевки, когда в чужой стране можно попробовать все многообразие незнакомой национальной кухни. “ Чтобы оценить новое незнакомое блюдо, не обя" зательно в ресторане или кафе каждому из при" “ сутствующих заказывать по порции незнакомого деликатеса. Часто забывают, что официанты могут “ украсить стол национальными блюдами, которые вас заинтриговали, а вы воспользуетесь порционными “ тарелками для дегустации.

1

2 3

“

56

Рублевская диета

4

Пробы трех или четырех блюд в компании четырех человек вполне заменяют полноценный ужин, но не заполняют желудок под завязку, помогают оценить прелесть и своеобразие национальной кухни и оставляют силы для дальнейшего вечера. То же самое относится и к спиртному. Зачем по" купать в ресторане всю бутылку, если для оцен" ки букета и вкуса достаточно и бокала со ста или пятьюдесятью граммами незнакомого напитка. В баре, чтобы оценить вкус незнакомого коньяка, вы же не берете бутылку целиком. Не надо отказываться от развлечений спортив" ного и оздоровительного характера, предлага" емых в туре или заинтересовавших вас в процессе поездки, на пляже, экскурсии или при гостинице. На 5–10 евро не купить новое платье, а удоволь" ствия от брызг и волн от арендованного в прокате водного мотоцикла или полета на параплане мож" но получить на миллион. Активный отдых только поднимает настроение и тонус, способствует укреплению и мораль" ного здоровья, и физического, ведет к снижению веса. Супружеские пары, не упускайте возможность освежить приятную остроту отношений, если она притупилась за годы брака. В отпуске улучша" ется моральный климат семьи, возрастает сексу" альная активность. Не забывайте, что вы выходи" ли замуж, как мне кажется, по любви. Забудьте на время отпуска все раздоры, ведь муж именно вам подарил эту поездку. И не забывайте отблагодарить его за каждую покупку в отпуске не только поцелуем или дежурной фразой: «Спасибо,

5 6

7 8 9

57

“ “ “ “ “ “ “ “ “ “ “ “ “ “ “ “ “ “ “

В. Пищалёв

9

дорогой». Ведь для выражения благодарности существует множество способов. И кто знает? Мо" жет быть эта поездка вернет вам свежесть брачных уз или даже превратит рядовой отпуск во второй ме" довый месяц?! Постарайтесь быть к партнеру вдвойне внима" тельны, если вы поехали отдохнуть с другом. Это только укрепит отношения. На юге все растет очень быстро, в том числе и любовь. Теплота чувств на ку" рорте или за границей обостряется легко, и это тоже благотворно действует и на тело, и на психику, а от люб" ви большинство людей худеет. Если нет настоящей любви, а только влечение, надейтесь на сексуальную остроту. А если вы захотите, то этот отпуск поможет превратить временную связь в постоянную, — если она для вас желанна.

10

“ “ “ “ “ “ “ “ “

В заключении главы приведу свежий пример, кото" рый несомненно поможет вам в отпуске или в поездке за границей не считать калории, но вернуться в отличной форме. — Ìû ñ äî÷êîé òîëüêî ÷òî âåðíóëèñü èç îòïóñêà, — ðàññêàçûâàåò íåóâÿäàþùàÿ ïðåëåñòíèöà Ï. — Ïðåêðàñíî îòäîõíóëè íà þãå Èòàëèè, ïîáûâàëè íà îñòðîâàõ Ñàðäèíèÿ è Ñèöèëèÿ. Ïðèåõàëè â ðîäíîé äîì, âñòàëè ïî î÷åðåäè íà âåñû è àõíóëè. Äî÷ü ïîõóäåëà íà 5 êèëîãðàììîâ, à ÿ íà 1,5 êèëîãðàììà ïîïðàâèëàñü. Ïîìîãèòå ïîíÿòü, ïî÷åìó äî÷ü â òàêîé ïðåêðàñíîé ôîðìå, à ÿ íàáðàëà ëèøíèé âåñ? Êðàñàâèöà ãîðåñòíî âçäîõíóëà, íà ìèã ïðåâðàòèâøèñü èç äàìû áàëüçàêîâñêîãî âîçðàñòà â ïëàêó÷óþ èâó, íî òóò æå ëó÷åçàðíî óëûáíóëàñü è âíîâü, êàê îáû÷íî, ñòàëà âûãëÿäåòü íà 20 ëåò ìîëîæå ñâîåãî âîçðàñòà. 58

Рублевская диета

— À êàê âû ïèòàëèñü â Èòàëèè? — Äî÷ü íè â ÷åì ñåáå íå îòêàçûâàëà. Åëà ñêîëüêî õîòåëà — ìîëîäóþ áàðàíèíó è ñåäëî áàðàøêà, îáúåäàëàñü çàïå÷åííîé ìîðñêîé ðûáîé, íå æàëåëà ñèë íà äåãóñòàöèþ ìîðåïðîäóêòîâ. Ïðàâäà, íà îâîùíûå ãàðíèðû ñèë ó íåå ïî÷òè íå îñòàâàëîñü, à âìåñòî ñëàäîñòåé ïðåäïî÷èòàëà áîêàë õîëîäíîãî ñóõîãî âèíà. — À âû? Òîæå íå â ÷åì ñåáå íå îòêàçûâàëè? — Íåò. ß óâëåêëàñü ñâåæèìè ñðåäèçåìíîìîðñêèìè è ýêçîòè÷åñêèìè ôðóêòàìè. Äàæå ãàðíèðû ê ðûáå âûáèðàëà ôðóêòîâî-îâîùíûå. Ìÿñî ÿ íå ëþáëþ, íî áûòü â Èòàëèè è íå åñòü èõ çíàìåíèòûå ñïàãåòòè ñ ðàçíîîáðàçíûìè ñîóñàìè, ïî-ìîåìó, íåâîçìîæíî. Èòàëüÿíñêèå ïàñòû — èçóìèòåëüíûå! Óñòðèöû ÿ íå ëþáëþ. Èç-çà ìîåãî ìóçûêàëüíûé ñëóõà ìíå âñå êàæåòñÿ, ÷òî îíè ïèùàò, êîãäà èõ áåðåøü â ðîò, à âîò êàëüìàðîâ è êðàáîâ â ìîåì ìåíþ áûëî ïðåäîñòàòî÷íî. Íåàïîëåòàíñêèå ðûáíûå ïèðîãè ÿ ïðîáîâàëà ñîâñåì ÷óòü-÷óòü, íå áîëåå îäíîãî ðàçà â äåíü. À âîò ê ðèìñêèì ñëàäîñòÿì îñòàëàñü ðàâíîäóøíà — åëà ëèøü çà ÷àåì âî âðåìÿ ïîëäíèêà. —  ïðèíöèïå ìíå óæå ÿñåí îòâåò (êàê, íàâåðíîå, è âàì, ÷èòàòåëè). À êàê âû ñ äî÷êîé ïðîâîäèëè äåíü — âìåñòå? — Êîíå÷íî. Óòðîì ìû õîäèëè íà ïëÿæ. ß ïîä òåíòîì áîëòàëà ñî ñòàðûìè çíàêîìûìè, à äî÷ü êàê óãîðåëàÿ òî âçëåòàëà íà âîëíàõ íà âîäíîì, êàê åãî, ìîòîöèêëå, òî ëåòàëà ïîä îáëàêàìè íà êàêîì-òî ïàðàøþòå, ïðèâÿçàííîì ê êàòåðó, òî áåç óñòàëè ôëèðòîâàëà ñ ôðàíöóçñêèìè ìàëü÷èêàìè âî âðåìÿ ïëÿæíîãî âîëåéáîëà. — À äíåì? Âî âðåìÿ æàðû? — Äåíü ìû ïîñâÿùàëè ïîåçäêàì ïî êàðòèííûì ãàëåðåÿì èëè ìóçåÿì, à â ñòàðèííûõ ñîáîðàõ, ïðåäñòàâëÿåòå, ïðîõëàäíî áåç âñÿêèõ êîíäèöèîíåðîâ è äíåì íåìíîãî ñóìðà÷íî. ß ÷óòü íå ïðîñòûëà. 59

В. Пищалёв

— À âå÷åðîì, êîíå÷íî, îòäûõàëè ðàçäåëüíî? — Íó, ÷òî âû! Ó íàñ ðÿäîì ñ ãîñòèíèöåé êàæäûé âå÷åð äèñêîòåêè. Äî÷êà èñêðèëàñü â òàíöàõ ñ þíûìè àíãëèéñêèìè äæåíòëüìåíàìè, à ÿ äåëèëàñü ñ äîáðûìè ñòàðûìè çíàêîìûìè äíåâíûìè âïå÷àòëåíèÿìè è ïðèãëÿäûâàëà èçäàëåêà, ÷òîáû äî÷ü íèêòî íå îáèäåë, ñèäÿ çà ñòîëèêîì ëåòíåãî êàôå ñ ÷àøêîé êàïïó÷÷èíî è êðîøå÷íîé ïîðöèåé ïèðîæíîãî. Я думаю, что нет необходимости пояснять, что моя знаменитая собеседница за 2 недели усвоила 2"месяч" ную норму углеводов, при достаточно низкой активнос" ти, и, несмотря на посещение соборов, пляжа и дискотеки, активного отдыха у нее не было, хотя она так и не считает. А вот дочь хотя и питалась более калорийно, но уг" леводов в ее меню было совсем чуть"чуть, зато актив" ность и энергия били через край. Активные развлече" ния на атракционах, пляжный волейбол, дискотека, легкий флирт с мужчинами — все это не только сожгло все калории из пищи, но и заставило уменьшить соб" ственные жировые запасы в теле не очень"то юной дамы. Хорошо еще, что они не вытащили за собой с гастролей внука: вот тогда бы бабушка поправилась вдвойне, прибавив к высококалорийной еде и к низкой активности новые переживания. А такой тип стресса мешает худению. Выбор любого варианта отдыха — за вами. Но теперь вы знаете: сожженые калории в отпуске можно не учиты" вать, но и привозить домой новые килограммы собствен" ного тела не обязательно, если отдыхать весело и активно. Вряд ли во время поездки и отдыха кто"то будет считать и полученные у. е. (углеводы), большинство читателей поняли, что это и не нужно в отпуске. Но таблицы, как обычно, к конце главы мы помещаем. Как говорят в народе: для общего развития. 60

Рублевская диета Таблица расхода энергии при различных занятиях Ôîðìû åæåäíåâíîé äåÿòåëüíîñòè, ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè, çàíÿòèÿ, ðàçâëå÷åíèÿ (ñ ó÷åòîì îñíîâíîãî îáìåíà)

Øîïèíã â íåçíàêîìîé ñòðàíå (ñòðåññôàêòîð 1,9) Ýêñêóðñèÿ â ìóçåè è ãàëåðåè çà ðóáåæîì (ñòðåññ-ôàêòîð, â çàâèñèìîñòè îò ìóçåÿ, 1,2 –1,3) Ïîñåùåíèå ñîáîðîâ è ïàìÿòíèêîâ èñêóññòâà (ñòðåññ-ôàêòîð 1,4) Ïîñåùåíèå äðàìàòè÷åñêîãî òåàòðà â ãîðîäå ñ íåçíàêîìûì ÿçûêîì (ñ íàóøíèêàìè äëÿ ñèíõðîííîãî ïåðåâîäà è ó÷àñòèåì ìèðîâûõ çâåçä ) Ïîñåùåíèå ìþçèêëà â äðóãîé ñòðàíå (ñ ó÷àñòèåì çâåçä ïåðâîé âåëè÷èíû) Ýêñêóðñèÿ-ïîñåùåíèå îáèòàåìûõ (æèëûõ) äâîðöîâ àðèñòîêðàòèè è çíàòè Ïîñåùåíèå èñòîðè÷åñêèõ çàìêîâ (â ìàå-èþíå, òåìïåðàòóðà â êàìåííûõ ïîìåùåíèÿõ — 10–12°Ñ) Ïîñåùåíèå èñòîðè÷åñêèõ çàìêîâ (â èþëå-ñåíòÿáðå, òåìïåðàòóðà â êàìåííûõ ïîìåùåíèÿõ — 16–18°Ñ) Ýêñêóðñèÿ-ïîñåùåíèå èñòîðè÷åñêèõ ðàçâàëèí (ëåòîì, â æàðó) Ïðèíÿòèå ñîëíå÷íûõ âàíí, íà ïëÿæå, â ñïîêîéíîé îáñòàíîâêå, îáîçðåâàÿ ïðîõîæèõ (ñòðåññ-ôàêòîð 1,2) Ïîëó÷åíèå ñîëíå÷íîãî çàãàðà íà ïëÿæå, ïðè ÷òåíèè êíèãè. Ñïîêîéíûé îòäûõ ïîä òåíòîì íà ïëÿæå, â ïðèÿòíîé áåñåäå Ñïîêîéíûé îòäûõ íà ïëÿæå ñ ëåãêèì ôëèðòîì Ïëÿæíûé âîëåéáîë áåç ñåòêè Àêâà-àýðîáèêà Îçäîðîâèòåëüíîå êóïàíèå â áàññåéíå íà îòêðûòîì âîçäóõå Îçäîðîâèòåëüíîå êóïàíèå â îêåàíå â íà÷àëå äíÿ, ïåðåä çàâòðàêîì

61

Âðåìÿ

Êîëè÷åñòâî êêàë

1÷

360–400

10 ìèí

145–160

30 ìèí

100–140

1,5 ÷àñ

140–150

1 ÷àñ

120–150

1÷

150–180

1÷

180–240

1÷

120–140

1÷

120–140

1÷

130

1÷

110

1÷

140

1÷

150

1÷ 30 ìèí 30 ìèí

240–340 180–250 150–250

15 ìèí

140–150

В. Пищалёв Продолжение таблицы Îçäîðîâèòåëüíîå êóïàíèå â îêåàíå ñ 30 ìèí 270–350 äðóãîì èëè ïîäðóãîé êîíöå äíÿ, ïåðåä ñíîì èëè äðóãèìè çàíÿòèÿìè Ôîòîãðàôèðîâàíèå êðàñîò è äîñòî1 ìèí 5,0 ïðèìå÷àòåëüíîñòåé Âèäåîñúåìêà ïàìÿòíûõ ìåñò, ñïóòíè1 ìèí äî 6,0 êà èëè ñïóòíèöû Ïðûæîê ñ ìîñòà â óùåëüå íà «òàð20 ìèí 150–200 çàíêå» (ïîäãîòîâêà) Ïðûæîê ñ «òàðçàíêè» 5 ñåê äî 100 Ãîëüô 1÷ 280–320 Âåðõîâàÿ ïðîãóëî÷íàÿ åçäà 30 ìèí 120–140 Ïîëåò íà äåëüòàïëàíå 20 ìèí 120–130 Ïîëåò íà ìîòîïëàíå íàä ìîðåì â êà20 ìèí 100 ÷åñòâå ïàññàæèðà Åçäà ïî ìîðþ íà âîäíîì ìîòîöèêëå 30 ìèí 250–270 Åçäà íà âîäíîì âåëîñèïåäå 1÷ 280–350 Êàòàíèå íà âîäíûõ ëûæàõ 1÷ 380–420 Âåëîòðåíàæåð (ñðåäíÿÿ àêòèâíîñòü) 1÷ äî 420 Âåëîñèïåäíûå ïðîãóëêè íà ñâåæåì 1÷ 240–420 âîçäóõå (ñ ïðîãóëî÷íîé ñêîðîñòüþ) Êàòàíèå íà ðîëèêàõ 1÷ 250–440 Ñåðôèíã 1÷ 420–450 Äàéâèíã (ïîãðóæåíèå ïðè òåìïåðà1÷ 450–550 òóðå âîäû íà ïîâåðõíîñòè 28°Ñ) Ïëÿæíûé âîëåéáîë ñ ñåòêîé ïðè òåìïå1÷ 340–420 ðàòóðå ìîðñêîãî âîçäóõà 30°Ñ â òåíè Çëîóïîòðåáëåíèå ñïèðòíûì (áåç çàêóñ1÷ äî 120 êè, íî ïîä õîðîøóþ áåñåäó) Äèñêîòåêà íà îòêðûòîé ïëîùàäêå ó ìîðÿ 1÷ 380–420 Çèìíèé àêòèâíûé îòäûõ è àêòèâíûå çàíÿòèÿ Äèñêîòåêà â ãîðàõ 1÷ 420–500 Ïðîãóëêà íà ëûæàõ ïî ëåñíîìó ìàðøðóòó 1÷ 280–350 Ëûæíûé ñëàëîì 1÷ 550–600 Êàòàíèå íà ñíîóáîðäå 1÷ 450–500 Äåëîâûå ïåðåãîâîðû â ãîðàõ 1 160–180 Ñ÷åò÷èê äëÿ ãëàâû îá îòïóñêå òâîð÷åñêè ïåðåðàáîòàí íà îñíîâå òàáëèö: Ýíåðãåòè÷åñêàÿ ñòîèìîñòü ðàçëè÷íûõ âèäîâ ôèçêóëüòóðíîé è ñïîðòèâíîé äåÿòåëüíîñòè. Àâòîðû: Áåðêîâè÷ Å. Ì., Çèìêèí Í. Â., Âîëêîâ Í. È. è äð. Êîýôôèöèåíòû ñòðåññ-ôàêòîðà Â. È. Ïèùàëåâà. 1

Глава девятая

О «пьяных» калориях, культуре пития и пользе вина при похудении — Батюшка, а что вы кушать будете? — Водочку! — Так это пить, а кушать что будете? — Ее, родимую, я и буду кушать. Исторический анекдот

Наверное, нет ни одной страны в мире, где бы не знали, что такое спиртные напитки. И я не знаю не одного госу" дарства, где спиртное не пьют. Есть, правда, регионы с силь" ным мусульманским влиянием, и там вино запрещено за" конами шариата. Но все равно замечали, как в закрытом арабском клубе посетители наливают из чайников отнюдь не чай и чокаются исподтишка совсем не кофе, хотя и ма" ленькими кофейными чашками. А другие — не важно кто: албанцы или турки, арабы или чеченцы — утверждают: «Моххамед запретил пить вино, а мы пьем совсем другие напитки. Покажите нам в Коране слово «ром», «коньяк» или «текила»... Я перед Аллахом чист!» Таких ханжей вы" смеивал великий мусульманин и поэт Омар Хайям, которо" го любят во всем и мусульманском, и христианском мире. Но хватит об этом: наша книга — не о великих мусуль" манских пьяницах"гениях. Эта глава — о спиртном, но о том, может ли водка или вино помочь или помешать похудеть. Если традиции винокурения существуют во всем мире и в любой национальной кулинарии, то этот фактор надо использовать и в диете. 63

В. Пищалёв

Сначала несколько слов о крепких спиртных напитках. Существует множество вариантов водок, а вернее, спиртных напитков крепостью свыше 18°–24°, являющих" ся традиционными для многих стран и народов. Для народов Болгарии «родным» напитком считается ракия (ракийка). Водку в Турции производят даже из фиников – ту" рецкую акари. Для венгерских любителей спиртного это, прежде все" го, палинка. В Германии национальная водка — шнапс (брант" вейн). Для нее готовят из сахарной свеклы или картофе" ля спирт не очень высокой крепости. Для англичан и шотландцев крепкий спиртной напи" ток — это, конечно, виски. Для французов и французских арабов (как бы непьющих мусульман) символами Франции являются и бренди, и коньяк из одноименной провинции. Для французского кальвадоса спирт получают из неперезрелых яблок. И вы" держивают эту водку в бочках, как и коньяк. Арька и арза — крепкие спиртные напитки Средней Азии, которые получают из кумыса или закисшего ко" быльего молока. Их и пьют чаще всего с добавлением кумыса, причем в горячем виде, так как при остывании напитки издают не очень приятные запахи. В Китае и Гонконге популярна рисовая водка — маотай, а из пшеницы или проса производят крепкий напиток хан7 шина, который любят и в Таиланде и на острове Тайвань. В Индонезии пьют бамбуковую водку — бамбузе. Спирт получают из зерен бамбука. Для них это еще и ре" лигиозный напиток, как кагор у христиан. В Мексике производят мецкал, пульке и текилу. Пос" ледняя отличается многократной перегонкой спирта из 64

Рублевская диета

кактуса агавы с последующей выдержкой в дубовых боч" ках на протяжении нескольких лет, как коньяк во Фран" ции . В Бразилии и Аргентине изготовляют водку из све" жего сахарного тростника — кахаса. Ром на Кубе, островах Карибского моря и Бемудско" го треугольника — национальный напиток. Для его про" изводства используют тростниковый сок или патоку. Водку делают даже из сушеного винограда (изюма) в Израиле и на реке Иордан. Называется она пейсах. Всем известна японская рисовая водка — сакэ. И хотя она бывает и ниже 18% об., ее несомненно относят имен" но к водкам. Вторым отличием этого спиртного является обработка парами риса с последующим засахариванием специальными культурами микроорганизмов. Правда, то, что сакэ пьют горячим — по"моему уже перебор, но в каж" дой национальной культуре — свои прелести и недостатки. В Грузии из незрелого несортового винограда с гребнями получают чачу — спиртной напиток, крепостью около 45%. Американцы уважают и русскую водку, и шотландское виски, и кубинский ром, и английский джин, вобрав в свою культуру, как и Россия, все многообразие винокурения мира. Говорить о водках можно долго, но вернемся к диете и влиянию водки на вес человека. Будь моя воля, я никогда не заговорил бы о калорийно" сти спиртного и о том, что оно участвует в основном обме" не организма. Да, оно безусловно расширяет артерии и кап" пиляры, помогая крови в холод и мороз бежать активнее. Даже растирания спиртом помогает коже в отдельных слу" чаях. А у некоторых северных народов нет никакой устой" чивости к усвоению водки, благодаря чему они кажутся жителями с другой планеты. На калорийность спиртного указывают многие источники. Даем их и мы. 65

В. Пищалёв Таблица калорийности некоторых спиртных напитков Àëêîãîëüíûå íàïèòêè Êêàë Ñïèðò ìåäèöèíñêèé, 96°, 100 ìë 960 Àêàðè (êðåïêèé íàïèòîê òèïà âîäêè èç ôèíèêîâ), 20 ìë 42 Àïåëüñèíîâûé ëèêåð, 20 ìë 85 Àðüêà è àðçà (ñðåäíåàçèàòñêèå ñïèðòíûå íàïèòêè), 40 ìë 38 Áåçàëêîãîëüíîå ïèâî, 0,33 ë 100 Âåðìóò «Ìàðòèíè áüÿíêî» (Èòàëèÿ), 50 ìë 85 Âåðìóò ñóõîé, 60 ìë 60 Âèñêè «Áëåê ëåéáë», 40 ìë (â çàâèñèìîñòè îò ãîäà 110–120 âûäåðæêè) Âèíî «Êèíäçìàðàóëè», ïîëóñëàäêîå (Ãðóçèÿ), 100 ìë 90 Âîäêà «Ñòîëè÷íàÿ», Ðîññèÿ, 40 ìë 110 Ãðîïï, 40 ìë 100 Äæèí, 40 ìë 130 Êàëüâàäîñ, 20 ìë 65 Êàìïàðè, 50 ìë 56 Êîíüÿê «Áåðæåðàê», Ìîñêâà, 40 ìë 120 Êðàñíîå ñóõîå âèíî, â ñð., 125 ìë 75–90 Êðåïêîå «Ìàðòîâñêîå» ïèâî, 0,5 ë 180 Êðåïêîå ôðóêòîâîå âèíî «Àãäàì», 125 ìë 100 Ëèêåð, â ñð., 20 ìë 65 Ìàäåðà, 50 ìë 60 Ïàëèíêà 40 ìë 120 Ïèâî, â ñð., 250 ìë 80–100 Ïîðòâåéí «777», 50 ìë 70 Ðàêèÿ, 40 ìë 130 Ðîì, 20 ìë 75 Ñàêý (ðèñîâàÿ âîäêà), 20 ìë 50 Òìèííàÿ âîäêà, 20 ìë 60 Øàìïàíñêîå ñóõîå, 100 ìë 85 Øàìïàíñêîå ïîëóñëàäêîå, 100 ìë 200 Øíàïñ, 20 ìë 40 ßáëî÷íîå âèíî, 250 ìë 93

66

Рублевская диета

Что должны прежде всего знать желающие похудеть о водке. Вопервых, она повышает аппетит и нам тяжелее удер" жаться в рамках диеты — даже такой простой, как Руб" левкая и Петербургская. Вовторых, крепкий алкоголь заметно замедляет усвояемость белков и углеводов, и они «болтаются» в на" ших органах пищеварения больше 18 часов, вместо того чтобы расщепиться, дать нам энергию и спокойно сгореть. Вотретих, алкоголь заметно замедляет расщепление жиров при любых физических нагрузках (даже, например, при ходьбе или безобидных эротических играх и т. д.) и вместо жиров организм начинает сжигать белки. В итоге начинает худеть лицо и грудь с обвисанием кожи, вместо потери жира вокруг талии и бедер. Вам это нравится? Рекомендовать пить спиртное даже в небольших коли" чествам за обедом или ужином я не буду, и прежде всего из"за низкого контроля государства как за производством спиртного, так и за его поставками из других стран. Слу" чаи отравления спиртным, купленном даже в сети круп" ных универсамов, участились. Смертность от некачест" венного или «левого» спиртного в прошлом году превыси" ла количество смертей в автомобильных авариях. Винова" то не только государство, но и сами горожане. Дурно пах" нущую рыбу или мясо не купит никто, но бутылку коньяка с криво наклеенной этикеткой, крутящейся жестяной проб" кой и ценой ниже 100 рублей покупать не боятся. Но ведь такая бутылка тоже «дурно пахнет»... Конечно, есть ряд великолепных продавцов вин, кото" рые дорожат своей репутацией. В Петербурге это сети «Вина Европы» и «Шилкин Дагвино», много маленьких элитных магазинов, борющихся за постоянного покупа" теля и специализирующихся на торговле высококаче" 67

В. Пищалёв

ственным спиртном. В других городах некоторые винза" воды развивают свою сеть и пытаются гарантировать там качество. Но не все попытки удачны, и в целом положе" ние в этой сфере неважное. Одно время мне казалось, что из"за ухудшения конт" роля над производством спиртного в начале и середи" не 90"х, с появлением огромного количества подвальных азербайджанских водок и суррогатов подвальных бизнес" менов других национальностей, российский народ просто вымрет, но с запретом продажи в уличных киосках креп" ких напитков (свыше 12°), положение стало понемногу нормализовываться. Затем и Москву, и всю Россию зах" лестнула волна дешевой, но заводской водки из прикав" казских регионов, например из Северной Осетии, больше похожей, как мне говорили, на небрежно разбавленный водой низкокачественный спирт. Потом российский ры" нок был наводнен дешевым спиртным из Молдовы. Среди сотен молдавских наименований присутствовали прекрасные названия испанских, грузинских, французских вин, произвести которые в Молдове было невозможно из"за отсутствия там таких сортов винограда или просто усло" вий земледелия. Всем понятно, что, скажем, Цинандали или Киндзмараули можно вырастить только в Грузии. Знамени" тые французские вина создают из винограда в провинциях с уникальным сочетанием почвы и климата. Но молдаване — или, скорее, талантливые руководители российской фирмы импортера — не мытьем так катаньем заняли 80% винного рынка. И началась в России новая винная эра. Настоящий армянский коньяк никогда не продавал" ся и не будет продаваться в подарочных саблях из про" зрачного пластика, а грузинский не может стоить 2 евро... Хорошее бургундское или, например, мозельское «Молоко любимой женщины» не может стоить как две пачки сигарет, но наш пьющий народ, по"моему, запута" 68

Рублевская диета

ли окончательно. Может, поэтому многие перешли на злоупотребление пивом, а не потому, что их «подсади" ла» на пивную зависимость мощная реклама? У наших соседей в Белоруссии и в Украине положе" ние, по крайней мере сейчас, со спиртным намного луч" ше. Почему"то в Белоруссии, например в Витебске, мои знакомые после ежегодного участия в празднике песни на «Славянском Базаре» по"доброму отзываются и о бело" русской культуре пития, и о качестве спиртного. Ничего плохого не могу сказать и о контроле над спиртным и ка" честве водки в районах Западной Украины, начиная со Львова и заканчивая Ужгородом. В Одессе, знаменитой и тем, что на Привозе все есть, не подделывают «Шустов" ский» коньяк, а в Молдове не наливают в бутылки из"под

? Âîïðîñ–îòâåò

Àâòîð êíèãè Êðåìëåâñêàÿ äèåòà óòâåðæäàåò, ÷òî â âîäêå è êîíüÿêå — 0 ó. å. À ñïåöèàëèñòû ïî ïðîèçâîäñòâó ñïèðòíîãî (âèíîêóðåíèÿ) óòâåðæäàþò, ÷òî â êîíüÿêå îò 0,7 äî 1,5 ãðàììà ñàõàðà íà 100 ìë íàïèòêà. Êòî ïðàâ? Ïðàâû è òå è äðóãèå. Ó÷åíûå ñïåöèàëèñòû-âèíîäåëû åñòåñòâåííî ëó÷øå çíàþò òîò ïðîöåññ, çà êîòîðûé îòâå÷àþò. À óâàæàåìûé ìíîé àâòîð Àííà Âèøíåâñêàÿ ðàçðàáîòàëà òåõíîëîãèþ ñâîåé äèåòû, ïðè êîòîðîé äàííûå ïî óãëåâîäàì â ó. å. íåñêîëüêî óñðåäíåíû, â òîì ÷èñëå è â öèôðàõ ïî ñïèðòíîìó. Äëÿ ïîõóäåíèÿ ýòèõ öèôð äîñòàòî÷íî. ß ïî ñòàðèíêå äàþ áîëåå òî÷íûå äàííûå ïî ñïèðòíîìó. Íàâåðíîå, âû, êàê èñòèííûé óêðàèíåö, ìå÷òàåòå, ÷òîáû â âîäêå áûëè íå òîëüêî ñëåäû ñàõàðà è óãëåâîäîâ, íî è æèðû òîæå, êàê â ñàëå? Îñòàï Áåíäåð ìîã ãíàòü ñïèðòíîå äàæå èç òàáóðåòêè — «òàáóðåòîâêó», íî äåðåâî — òîæå óãëåâîäû, çíà÷èò îíè åñòü äàæå â ñàìîãîíå Èëüôà è Ïåòðîâà. 69

В. Пищалёв

мартини «Букет Молдавии», хотя их вкусовая гамма во многом похожа, а в стоимости молдавское на порядок ниже. Кстати, из вереницы молдавских поставок почти исчез" ли их лучшие вина, в том числе и «Негру де Пуркаре», и «Утренняя роса», и уже упомянутый «Букет Молдавии». У нас совсем недавно принят очередной новый вин" ный закон, который должен был поставить производство спирта под жесткий контроль. Правда, на следующий день профессионалы сказали, что, из"за пары «умных» запя" тых в поправках, он работать не будет, и все производите" ли легальные и нелегальные успокоились. Я хотел в конце главы рекомендовать не терять многове" ковые традиции винной культуры и потреблять красные и белые сухие натуральные вина в небольших количествах, как советуют французские диетологи. (Правда, полностью от" казавшись от водки.) Но,вспомнив совет своего друга, вра" ча"кардиолога, о пользе ежедневных 50 грамм водки или коньяка для больного"«сердечника», не буду этого делать. Я по"прежнему считаю, что от «пьяных» калорий больше вреда, чем пользы, но они присутствуют и в нашей диете, и в нашей жизни. А кто предупрежден, тот вооружен.

? Âîïðîñ–îòâåò

Çà÷åì äàâàòü òàêèå ïîäðîáíåéøèå ñ÷åò÷èêè óãëåâîäîâ â ó. å. â âàøåé êíèãå? Ìíîãèì äîñòàòî÷íî è îáùèõ öèôð íà îäíó ñòðàíè÷êó. À â ìàãàçèíå ÿ è ñàìà ìîãó ïðî÷åñòü íà ýòèêåòêå è êîëè÷åñòâî êàëîðèé, è óãëåâîäîâ. ×èòàéòå è ñ÷èòàéòå, ïðîâîäÿ âðåìåíè â ìàãàçèíå â 2–3 ðàçà áîëüøå, ÷åì íóæíî, âûáèðàÿ ïîäõîäÿùèå ïðîäóêòû äëÿ äèåòû. À îñòàëüíûå æåëàþùèå ïîõóäåòü ïàðó ìèíóò ïîëèñòàþò íàøè ñ÷åò÷èêè è çàðàíåå âûáåðóò ñïèñîê ïðîäóêòîâ, êîòîðûå èì íàäî çàãðóçèòü â õîëîäèëüíèê. Êàæäîìó ñâîå.

Глава десятая

О «пустых» углеводах и о том, чего уже не вернуть Ц

Е у тебя камен — Не выходит Н ный цветок, Даниламастер? З У Хозяйка — Не выхооодит, РА Медной горы… Уральский анекдот

Чего не вернуть в нашей жизни? Прошедшего време" ни, вылетевшего неосторожного слова и съеденной пищи. Можно попробовать второй раз войти в одну и ту же «реку» времени и что"то изменить вдогонку событиям. Умно найти силы и извиниться за нечаянно вырвавшую" ся фразу. Но невозможно объяснить собственному желуд" ку, что ты на диете, и уговорить собственный кишечник четко работать, когда он не получает для своей работы даже необходимого минимума. Клетчатка — это балластные углеводы, которые есть во всех продуктах растительного происходения. Только, в отличие от крахмалов, сахаров, фруктозы и т. д., они не усваиваются организмом в тонкой кишке, проходя, как говорят в народе, «насквозь». Зачем они нужны? Знаменитый польский диетолог Квасневский считал: если клетчатка не усваивается, а скорее балласт, как кам" ни в желудке у птиц, значит она и не нужна в питании. А на то, что органы пищеварения шли в разнос, а его па" циенты, худея, страдали то запорами, то диареей, он не об" ращал внимания. Кстати, хвойное дерево или березовое 71

В. Пищалёв

бревно — это тоже целлюлоза, неусваиваемые углево" ды. С тех пор пищевые волокна в пище диетологи назы" вают балластными углеводами. Чтобы ваши органы пищеварения работали нормаль" но, необходимо, чтобы в потребляемых вами продуктах было не менее 20 г клетчатки за один прием пищи. Тог" да это приводит к следующим положительным резуль" татам и в диете, и в жизни:

1

Снижение усвояемости рациона и всасывые" мости стенок кишечника даже на несколько про" центов не позволяет быстро всасываться пище, заставляя организм вырабатывать энергию из соб" ственных жиров. Что нам и нужно для похудения. Клетчатка дает дает ощущение быстрого напол" нения желудка и чувства насыщения, резко уве" личиваясь в объеме от жидкости в кишечнике, а это немаловажный фактор в диете. Кстати, при нашей диете, повторюсь еще раз, нужно пить жидкости не менее 1,5—2 литров в день. Пектины, которые тоже являются пищевыми во" локнами, способны связывать и выводить из организма холестерин, радиоактивные вещества, тя" желые металлы (свинец, ртуть, стронций, кадмий и др., случайно или по злому умыслу попавшие в желудок с пищей или питьем) и, конечно, выводят канцерогенные вещества. Все знают свойства акти" вированного угля при легком отравлении. Действие клетчатки и пищевых волокон по результату во мно" гом похожи. Если антибиотики при лечении кишечника уби" вают не только болезнетворные бактерии, но и полезную, необходимую микрофлору в тонкой кишке, то группа пищевых волокон помогает вос"

2 3

4

72

u e m q v w r u e m q v w r u e m q v w r u e m q

Рублевская диета

становить щелочной баланс (pH) и способствуют восстановлению этой микрофлоры при дисбакте" риозе. Клетчатка помогает регулярно очищать кишеч" ник, что немаловажно и для молодых, и не очень, участников диеты, а тем более важна для людей, чей образ жизни во время работы «сидячий». Бедная клетчаткой пища может путешествовать по кишеч" нику до 80 часов, а богатая пищевыми волокнами всего 12–18. Можно полагать, что постоянное потребление пи" щевых волокон (клетчатки, лингина, пектина и т. д.) приводит к снижению всасывания белков, жиров и углеводов, что приводит к уменьшению энергети" ческой ценности пищи, способствует худению. Клетчатка и другие неперевариваемые пищевые волокна способствуют снижению аппетита при отрицательном стресс"факторе.

5 6 7

u e m q v w r u e m q v w r u e m q

? Âîïðîñ–îòâåò

Ïðàâäà ëè, ÷òî ñìåõ èëè ñëåçû óâåëè÷èâàþò ñæèãàíèå êàëîðèé? Ïðàâäà. Ëþáûå ïðèÿòíûå èëè íåïðèÿòíûå ñþðïðèçû æèçíè, êàê è âûõîäêè äðóçåé è áëèçêèõ, òîæå óñèëèâàþò è îñíîâíîé îáìåí, è ðàñõîä êàëîðèé. Äàæå èíòåðåñíûé òðèëëåð â êèíîòåàòðå çàñòàâëÿåò ñæèãàòü êàëîðèé áîëüøå, ÷åì ïðåñíàÿ äðàìà, õîòÿ, êàçàëîñü, íè â òîì, íè â äðóãîì ñëó÷àå ìû íè÷åãî íå äåëàåì — ïðîñòî ñèäèì â çðèòåëüíîì çàëå. Íî íå ïðèíèìàéòå ëþáîé ïóñòÿê çà òðàãåäèþ: áîëüøèíñòâî ìåëêèõ íåïðèÿòíîñòåé íå ñòîèò ñëåç. Èíà÷å ïðî âàñ áóäóò çëî øóòèòü, ÷òî ýòà äåâóøêà íà 98 ïðîöåíòîâ ñîñòîèò èç âîäû, à îñòàëüíûå 2 ïðîöåíòà — ýòî òàìïàêñ. 73

В. Пищалёв

Некоторым непонятно, что такое положительный и отрицательный стресс"фактор. Приведу совсем простой пример. Однажды во время концерта любимой всеми Аллы Борисовны, во время ее знаменитой песни «Пригласите даму танцевать», она приметила мой желтый пиджак в первом ряду партера, пригласила меня на танец и вы" тащила на сцену. Конечно, я тут же попался на ее де" журную шутку: — Вас как зовут? — спросила она, поднимая голову к моему подбородку. — Владимир Иванович. — А меня — Алла,— кокетливо ответила певица, лука" во улыбаясь. Зал вздрогнул от смеха, а я только в этот момент заме" тил, что на нас направлены телекамеры светской хроники. Стресс от танца с легендарной певицей был положи" тельным, соответственно будет и положительный стресс" фактор в расчетах затрат энергии . А вот то, что нас показали по телевидению, где меня увидели коллеги"должники, считавшие, что я в другом

? Âîïðîñ–îòâåò

Êòî-òî íàçâàë î÷êîâûå äèåòû «áåãîì ê èíôàðêòó». À òâîå ìíåíèå? Ëèð, òû íå ïðàâ! Ëþáàÿ äèåòà — ýòî öèêë, è îíà ðàññ÷èòàíà íå íà âñþ æèçíü, à íà íåäåëþ, òðè, ìåñÿö. ß áû íàçâàë ìîþ äèåòó «ïðûæêîì ê çäîðîâüþ». Ïîíèæåíèå âåñà âñåãî íà 10% ñíèæàåò ðèñê èíôàðêòà ïî÷òè íà 40%. Ýòî óòâåðæäåíèå êàðäèîëîãîâ ìíîãèõ ðàçâèòûõ ñòðàí. À âîò ïåðâûé ïîñòóëàò «Ðóáëåâêè» — àêòèâíûé äåíü — íóæíî ñîõðàíèòü íàâñåãäà. 74

Рублевская диета

городе и долги требовать не буду, — для них отрицатель" ный стресс, понятно, что и стресс"фактор отрицательный. Но оба стресса заставляют наше тело сжигать запасы энер" гии быстрее. Мои рекомендации по потреблению клетчатки, т. е. неусвояемым углеводам, касаются прежде всего овощей в диете. Во фруктах тоже много пищевых волокон, как клетчатка, но углеводы в дарах сада, и прежде всего — фруктоза, усваиваются намного быстрее. Это так называ" емые «быстрые» углеводы. Быстрое поступление углево" дов способствуют мощнейшему выбросу инсулина из поджелудочной железы, который должен сахар в крови регулировать. Но от мощного удара инсулина клетки вре" менно теряют чувствительность. Затаренный сверх нор" мы углеводами, организм бунтует от сахарного счастья. Тело начинает откладывать жиры про запас. Отказываться от фруктов, конечно, нельзя, даже глупо. Здесь, как и во всем, необходимо искать золотую середину. Жители Соединенных Штатов Америки, снедаемые желанием быстро похудеть, резко увеличили потребление фруктов вместо жирной и белковой пищи. Мало того что во многих молодых фруктах и овощах протеина не мень" ше, чем белка в мясе (в постной говядине его не боль" ше 20%, а не около 100%, как думают большинство лю" бителей поесть), так американцы, благодаря «балластным» веществам в своей пище, то есть клетчатке и другим не" усвояемым пищевым волокнам, подняли производство туалетной бумаги и унитазов в стране на недосягаемую высоту. Если европеец или россиянин удаляет из кишеч" ника 400–500 граммов непереваренных остатков пищи в сутки, то американцы в сутки выдают стул в 5–6 раз больше. Как называют таких людей? За... Забыл. 75

В. Пищалёв

Неумеренное потребление клетчатки так же вредно, как и ее недостаток в диетических продуктах. Привожу таблицу, из которой видно, как легко и одновре" менно сложно следить за пищевыми волокнами в питании: Содержание клетчатки, пепла и углеводов в 100 г продукта Ïðîäóêò

Êëåò÷àòêà (fiber) (ã)

Ìèíåðàëû Íåóñâîåí(èçìåðåíî íûé ïî ïåïëó îñòàòîê (ã), (ash) (ã) âñåãî:

Óñâîÿåìûå óãëåâîäû (ã)

Kellogg's All-bran With Extra Fiber

51,1

5,30

56,40

43,60

Õëîïüÿ Fiber One

47,5

4,09

51,59

48,41

Õëîïüÿ (cereal) Raisin Nut Bran

9,2

2,66

11,86

88,14

Õëîïüÿ îâñÿíûå «Ýêñòðà ¹2», ßñíî ñîëíûøêî, ÐÔ

42,8

5,79

48,59

51,49

Ðèñîâûå îòðóáè (rice bran)

21,0

9,98

30,98

69,02

Õëîïüÿ (cereal) Raisin Nut Bran

9,2

2,66

11,86

88,14

Îâñÿíàÿ êàøà (Quaker oatmeal)

9,0

3,50

12,50

87,5

Îâñÿíàÿ êàøà áûñòðîãî ïðèãîòîâëåíèÿ ñ àíàíàñîì, Áûñòðîêàøà, ÐÔ

27,1

3,50

30,6

69,4

Ðæàíîé õëåá

5,8

2,50

8,30

34

Ìîðêîâü

3,0

0,87

3,87

7 + âîäà

Áðîêêîëè (ñïàðæåâàÿ êàïóñòà)

3,0

0,92

3,92

6 + âîäà

ßáëîêî

2,7

0,26

2,96

9,5 + âîäà

Áàòîí íàðåçíîé

2,3

1,90

4,20

49,8

Êàïóñòà áåëîêî÷àííàÿ

2,3

0,72

3,02

5 + âîäà

Ãîâÿäèíà

0

0,90

0,90

0

Ñâèíèíà

0

1,29

1,29

0

Îñåòð

0

1,36

1,36

0

Ìîëîêî êîðîâüå ïàñòåðèçîâàííîå

0

0,72

0,72

4,7 + âîäà

76

Рублевская диета

Как вам нравится: 56 граммов неусваиваемого остатка в 100 граммах хлопьев?! Это первая строка таблицы. Даже в инструкции на препаратах из клетчатки, которые продают" ся в аптеке для профилактики запоров, не рекомендуется принимать больше 3 дневных доз (20 г). Россияне, в отличие от американских ценителей здоро" вых диет, надеюсь, не будут поднимать благосостояние страны за счет резкого увеличения производства сантех" ники. Но и без клетчатки и в диетах, и в обычном питании тоже нельзя. Поэтому ряд продуктов из перечня, приведен" ном ниже, обязан присутствовать в меню ежедневно. Еще раз внимательно обратите на него свое внимание. Это кабачки, баклажаны, капуста в любых видах и любых сортов, огурцы и помидоры, сельдерей, струч ковый перец (сладкий болгарский и пепперони), олив ки, грибы, спаржа, редис, авокадо, большинство са латов и солений корейской и китайской кухни и другие.

? Âîïðîñ–îòâåò

Íàøëà â Èíòåðíåòå ïàðó ïðîãðàìì-ñ÷èòàëîê êàëîðèé. Êàæåòñÿ ïðîñòî: íàæàëà ïàðó êëàâèø — è çíàåøü, ñêîëüêî óãëåâîäîâ â åäå, êëèêíóëà «ìûøüþ» è óçíàëà, ÷òî òû ñîæãëà çà äåíü «óéìó» êàëîðèé. Êàê âû ê íèì îòíîñèòåñü? Ó òàêèõ ýëåêòðîííûõ ïðîãðàìì áîëüøîå áóäóùåå. Íî êàê âñå íîâîå, îíè òðåáóþò äîðàáîòêè. ß ñêà÷àë íåñêîëüêî èç íèõ äëÿ ýêñïåðòèçû.  îäíèõ ïðîãðàììàõ ñòûäëèâî óêàçûâàþò, ÷òî àâòîð, ïðåäîñòàâèâøèé èíäåêñû äëÿ ïðîãðàììû, ïîæåëàë îñòàòüñÿ íåèçâåñòíûì.  äðóãèõ îáíàðóæèëèñü òåõíè÷åñêèå îøèáêè, ó òðåòüèõ ñ ôîðìóëàìè ðàñ÷åòîâ âñå â ïîðÿäêå, íî â áàçå äàííûõ ïîêà ìàëåíüêèé ñïèñîê ïðîäóêòîâ èëè ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé è áûòîâûõ íàãðóçîê. È âñå æå ÿ âåðþ, ÷òî ÷åðåç íåêîòîðîå âðåìÿ ýòè ïðîãðàììû áóäóò ðàáîòàòü áîëåå ÷åòêî è îêàæóò íåñîìíåííóþ ïîìîùü æåëàþùèì ïîõóäåòü. 77

В. Пищалёв

В заключение главы готов поделиться «страшным» секретом диетологов под названием «Волшебная палоч" ка». В нее многие из них и сами не верят, но с успехом пользуются. Эта «палочка"выручалочка» часто спасает провален" ные дни диеты и помогает за выбранное время сбросить нужное количество килограммов. Если вы уже размечта" лись о результатах, поэтому уточню: за неделю не более 5 килограммов. «Волшебная палочка» не может помочь избавиться за короткий срок от 50 кг лишнего веса. Список продуктов «Волшебной палочки» Îâîùè:

Ôðóêòû è ÿãîäû:

Çåëåíü è ñïåöèè:

Àðòèøîê

Àíàíàñ

Áàçèëèê

Êàáà÷êè

Àïåëüñèí

Ãâîçäèêà

Êàïóñòà áåëîêî÷àííàÿ

Áðóñíèêà

Ïåòðóøêà (êîðíè, ëèñòüÿ)

Êàïóñòà áðîêêîëè

Ãîëóáèêà

Ñåëüäåðåé (êîðíè, ëèñòüÿ)

Êàïóñòà áðþññåëüñêàÿ

Ãðåéïôðóò

×àáðåö

Ëèñòüÿ ñàëàòà ëàòóê

Äûíÿ

Øàëôåé

Ëóê-ïîðåé

Êëóáíèêà

Øïèíàò

Ëóê ðåï÷àòûé

Êëþêâà

Ýñòðàãîí

Ëóê-øàëîò

Ëàéì

Ìîðêîâü

Ëèìîí

Îãóðöû

Ìàëèíà

Îäóâàí÷èê

Ìàíãî

Ïàïàéÿ

Ìàíäàðèí

Ïåðåö ñëàäêèé

Ìîðîøêà

Ðåäèñ

Ïåðñèê

Ðåäüêà

×åðíèêà

Ñâåêëà Ñïàðæà Ôàñîëü çåëåíàÿ Öâåòíàÿ êàïóñòà Öèêîðèé Öóêêèíè Øïèíàò

Ãðèáû (âñåõ âèäîâ) Îâîùíûå áëþäà êîðåéñêîé êóõíè Îâîùíûå áëþäà êèòàéñêîé êóõíè (áåç çëàêîâ, ëàïøè è ðèñà)

1) Óïîòðåáëÿþò áåç æèâîòíûõ æèðîâ (â òîì ÷èñëå ñëèâî÷íîãî ìàñëà). 2) Æåëàòåëüíî áåç ðàñòèòåëüíîãî ìàñëà. 3) Íèêàêîãî ñàõàðà. 4) Íèêàêèõ æèðíûõ ìîëî÷íûõ ïðîäóêòîâ ( ìîæíî íåæèðíûé êåôèð è éîãóðò). 78

Рублевская диета

Эта часть книги выходит за рамки нашей Рублевской диеты, которая предлагает худеть легко и с удовольстви" ем, но и «выручалки» порой нужны в жизни. Давайте начнем по порядку. Для того чтобы расще" пить и усвоить полезные вещества, поступившие с пи" щей сначала в желудок, а затем — в тонкий кишечник, организму требуется энергия. Некоторые продукты усва" иваются проще, для их переваривания энергии идет мини" мум, некоторые «сопротивляются», поэтому калорий сжи" гается в два"три раза больше. Например, для расщепления жиров со средними по величине цепочками молекул. К первой группе относятся, в частности, продукты, про" шедшие предварительную обработку. Котлету или биф" штекс из мясного фарша организму переварить проще, чем такого же веса нежную телячью отбивную. Ну, а сосиска или сарделька, в которой от реального мяса осталось одно воспо" минание, будет усвоена организмом с рекордной скоростью. Сложнее всего нашему желудочно"кишечному тракту «сражаться» с грубой клетчаткой. Вот почему продукты, богатые пищевыми волокнами, о которых мы говорили в этой главе, относятся ко второй группе.

? Âîïðîñ–îòâåò

«Âîëøåáíàÿ ïàëî÷êà» ïîìîãëà ìíå ïåðåéòè íà îäåæäó 46-ãî ðàçìåðà ñ 50-ãî. Íî ÿ ñíîâà íàáðàëà âåñ — ïðàâäà, äî 48-ãî ðàçìåðà. Äîëãî ÿ òàêóþ äèåòó íå âûäåðæèâàþ. ×òî äåëàòü? «Âîëøåáíàÿ ïàëî÷êà» — ýòî íå äèåòà, à ïîìîùíèê äèåòû. Íåâîçìîæíî ïîñòîÿííî ïèòàòüñÿ ïðîäóêòàìè, â êîòîðûõ ïî÷òè íåò íè áåëêîâ, íè æèðîâ, äà è ðàñòâîðèìûõ óãëåâîäîâ ìàëî. Âû æå íå Áóðàòèíî, êîòîðîãî ñäåëàë èç ïîëåíà ïàïà Êàðëî, è íå ìîæåòå ñîñòîÿòü èç îäíîé öåëëþëîçû èëè êëåò÷àòêè. ×òîáû óäåðæàòü âåñ, íóæíà Ðóáëåâñêàÿ èëè Ïåòåðáóðãñêàÿ äèåòà. 79

В. Пищалёв

Для примера: кусок торта, содержащий 400 калорий, требует для переваривания всего 100. То есть 300 кало" рий перейдут из десерта в тело (если не сжечь их физи" ческими упражнениями, как в нашей диете) и превра" тятся там в дополнительные жировые запасы. А вот яблоко, в котором 65 калорий, в теории, пере" варится при помощи тех же 100 калорий. То есть 35 ка" лорий окажутся как бы «в минусе». Хотя биофизика пи" щеварения на самом деле гораздо сложнее. Есть еще одна тонкость: холодную пищу организму пред" варительно требуется разогреть. На это уходит дополни" тельное количество калорий. Скажем, если ты будешь пить популярный в последнее время чай со льдом, то для того чтобы довести до приемлемой температуры 100 мл напитка, организм должен потратить 30 калорий. А в чае с двумя ложками сахара всего 10 калорий. Опять 20 кало" рий в обмене как бы «отрицательные». В реальной действительности, впрочем, все не так про" сто. Каждый человек по"своему уникален. И для каждо" го соотношение «полученные"затраченные» калории бу" дет свое. Так что идея «минусовых калорий» может в конкретном случае сработать и хорошо, а может и провалиться. Впрочем, вреда от проверки не будет. Глав" ное — помнить, что эта диета не сбалансированный план питания, а лишь помощник в деле подхода к выбранному способу похудения, «палочка"выручалочка». На самом деле отрицательных калорий не сущест7 вует. Но способ «Волшебной палочки», тем не менее, ра" ботает, и давайте считать это просто маленьким волшеб" ством. 80

Рублевская диета

В отдельных случаях можно воспользоваться иде" ей «отрицательных» калорий и сесть на довольно жест" кую диету, чтобы реально сбросить несколько килограм" мов. Но она безопасна, если твой врач дает добро на этот кратковременный удар по организму. Ну а выдержать этот способ долго невозможно, да и не нужно. Если хотите похудеть, не затрачивая большие уси" лия и не испытывая мук голода, для этого есть наша книга. Она поможет вам справиться с лишними кило" граммами изящно и без проблем. Хотите потерять не" нужный вес — живите по формуле Рублевской или Пе" тербургской диеты. Не устану повторять, что в основе нашей книги лежит простая и понятная идея: активный день + разумное питание = выбранный вес.

? Âîïðîñ–îòâåò

Ëþáèìûå ìàìà è áàáóøêà âñåãäà êëàäóò ìíå íà òàðåëêó ãèãàíòñêèå ïîðöèè ñàëàòà èëè ãàðíèðà. ß çíàþ, ÷òî ïåðååäàþ, íî, æàëåÿ ðîäèòåëåé èëè ÷òîáû íå îáèäåòü ëþáèìûõ ðîäñòâåííèêîâ, äîåäàþ âñå äî êîíöà. À ñêîëüêî, ïî âàøåìó ìíåíèþ, äîëæíî áûòü ãðàììîâ â äîìàøíåé ïîðöèè îáåäà èëè óæèíà? Ñòîëüêî, ñêîëüêî è â ðåñòîðàííîé ïîðöèè. Íå íóæíî âûäóìûâàòü âåëîñèïåä. Òåõíîëîãè îáùåñòâåííîãî ïèòàíèÿ, à âñëåä çà íèìè è äèåòîëîãè äàâíî îïðåäåëèëè îïòèìàëüíûå ïîðöèè è äëÿ ðàçëè÷íûõ ãîðÿ÷èõ áëþä, è äëÿ ñàëàòîâ è äëÿ çàêóñîê. Ýòîãî äîñòàòî÷íî, ÷òîáû è íàñûòèòüñÿ è ïîëó÷èòü óäîâîëüñòâèå îò åäû. Ïîðöèè õîëîäíîãî ñòîëà ñîñòàâëÿþò îáû÷íî íå áîëåå 250 ãðàììîâ, ñàëàòîâ â ïîðöèîííîé ïîñóäå — 100–150, ïîðöèÿ ãàðíèðࠗ 150 ãðàììîâ. Âåñ îñíîâíûõ ìÿñíûõ è ðûáíûõ áëþä íåíàìíîãî áîëüøå.

81

Глава одиннадцатая

Вечерняя и ночная жизнь. «Бабочки», «совы» и «жаворонки» Åñòü æåíùèíû, ñ êîòîðûìè õîðîøî, íî áåç êîòîðûõ åùå ëó÷øå. Åñòü æåíùèíû, ñ êîòîðûìè ïëîõî, íî áåç íèõ åùå õóæå. À. Ìàðèíèíà. «Ñòèëèñò»

«Про „сов“ и „жаворонков“ все понятно, — думает чита" тель. — Одни поздно ложатся, другие совсем рано, и соот" ветственно „совы“ еле раскачиваются с утра, а затем их не остановить и за полночь, а „жаворонки“ с раннего утра активны и успевают большинство дел решить до ужина. Правда, эти „птички“ после 10 вечера начинают зевать и за" сыпают, почти никогда не видя ни одной ночной телепере" дачи, кроме новогоднего „Огонька“ и рождественских шоу, благо в этом году Россия первую треть января отдыхала. „Совы“ ту же работу начинают ближе к полудню, закан" чивают только поздним вечером, и то лишь благодаря со" временным достижениям связи, транспорта и техническо" го прогресса. А оставшуюся энергию пытаются растратить на разные дела и ночью». (Кстати именно они самые пыл" кие и неутомимые любовники.) Впрочем, я сам «сова», но завидую третьему типу горожан. «А кто такие „бабочки“ или „мотыльки“, — задумался читатель, мечтающий похудеть. — Кого нам сейчас будут ставить в пример или критиковать? „Ночная бабочка, ну кто же виноват?“» — вспоминает он строку из песни. Нет, 82

Рублевская диета

не угадали. «Бабочка» — новый тип активности людей, со" зданный не природой, а крупными городами, урбаниза" цией. Они вынуждены «порхать» по жизни, энергично раз" махивая крыльями с рассвета и до заката, давая понять, что энергичны и легки на подъем в любое время дня, как мотыльки. Когда к ночи нет сил, такие люди на время превраща" ются в гусениц, но все равно настойчиво продвигаются и продвигаются к выбранной цели. В полночь или чуть позже эти люди, пережив метамор" фозы усталости, вновь превращаются в «бабочек», но ноч" ных. И опять кажется, что они полны энергии, сил и оба" яния. Можно подумать, что эти «мотыльки» пытаются за одну жизнь прожить целых две или три. Именно эти милые люди, впадая в депрессию, быстро набирают лишние 10 килограммов, а возвратившись к жиз" ни, с такой же легкостью от них избавляются. Для меня все они чем"то похожи на героиню кинозвезды Рене Зеллвегер в фильме «Бриджит Джонс: грани разумного». Согласен, что этой киногероине надо поставить памятник. Ведь она до" казала, что женщину любят не за миниатюрную талию, фигуру фотомодели, цвет волос или ноги «от зубов», хотя и это немаловажно для некоторых мужчин. Стало просто и понятно: «если вам немного за тридцать», и вы симпатич" ная пышка, но веселая, подтянутая и энергичная, как пос" ле цикла нашей диеты, то вы все равно встретите своего принца. И понятно, что вас полюбят просто потому, что именно вы для него та, единственная. Хочется верить, что и мои диеты приложат к этому руку, и формула диеты, которую я давал ранее, слегка трансформируется: активный день + разумное питание = выбранный вес и сбывшиеся мечты. 83

В. Пищалёв

Когда приходит вечер, становится особенно заметно, как сильно изменилась за последнее время наша страна и рас" слоилось общество. После рецидива или ремиссии капи" тализма, а может, даже ренессанса старого строя в России (называйте как хотите), образ жизни в вечернее и ночное время у всех горожан стал складываться по"разному, а не под одну гребенку большинства, как еще пятнадцать лет назад. Теперь каждый тратит остатки дневной энергии по сво" ему и на разный лад. Одни горожанки по"прежнему спешат сделать вечерние покупки продуктов в универсаме и торопятся после рабо" ты домой, к семье, нагруженные тяжелыми сумками, сжи" гая до 200 ккал каждый час, пока добираются домой. Они знают, что их ждет дома не долгожданный отдых, а повсед" невные заботы: приготовление ужина, стирка белья, мы" тье посуды и уборка квартиры, воспитание детей и провер" ка уроков, уход за собакой и т. д. К ночи некоторые из них с ужасом будут думать, что ночная отговорка «болит голо" ва» мужа уже «достала», и слава Богу, если и у него не бу" дет сегодня сил выполнять «супружеский долг». Другие тоже спешат домой, но чтобы переодеться и подготовиться к ночной жизни, сжигая за 1 час на заднем сиденье свого автомобиля всего 90 ккал, оставаясь полны сил и энергии перед вечерними и ночными делами и раз" влечениями. Городской досуг и «золотой» молодежи, и обычных ре" бят и девушек по затратам энергии почти не отличается. Разница — лишь в классе заведений и количестве по" траченных денег за одни и те же занятия или развлечения, и может, даже в одних и тех же местах досуга и отдыха. Когда на сцене для тебя открывается всеми граня" ми таланта гениальный актер или талантливая певица дарит тебе свое мастерство, то, по большому счету, не важ" 84

Рублевская диета

но — сидишь ли ты в первом ряду партера за 200 долларов или на галерке за 200 рублей. Когда на огромной площади каждой из двух столиц стра" ны: златоглавой головушке России — Москве и в сердце и душе страны —Петербурге, наконец состоялся концерт

? Âîïðîñ–îòâåò

Ìîÿ äîìðàáîòíèöà è «äîìîïðàâèòåëüíèöà» ïîñòîÿííî íàáèðàåò âåñ. Õîòÿ óòâåðæäàåò, ÷òî «êðóòèòñÿ, êàê áåëêà â êîëåñå». È äåéñòâèòåëüíî: êàê íè ïîïàäåòñÿ ìíå ñëó÷àéíî íà ãëàçà, âñå ÷òî-òî äåëàåò, ñóåòèòñÿ. Ó íåå «àêòèâíûé äåíü», êàê óòâåðæäàåò âàøà äèåòà. Ïî÷åìó æå îíà âñå ïîëíååò è ïîëíååò, è ÿ íå óñïåâàþ ïîêóïàòü ó Ïåëüø óíèôîðìó? Êîãäà ìíå ïîïàäàëàñü íà ãëàçà íàøà äîìðàáîòíèöà, îíà òîæå ñóåòèëàñü, ïîêà æåíà åå íå âûãíàëà. Íå íàøëè îáùåãî ÿçûêà. Äóìàþ, ÷òî ýòî âõîäèò â îáÿçàííîñòè ðàáîòíèêà — ïîêàçûâàòü, ÷òî îí ïîñòîÿííî â äåëàõ è çàáîòàõ.  âàøåì áîëüøîì äîìå äåéñòâèòåëüíî ìíîãî ðàáîòû. Íî íà ñàìîì äåëå ó âàøåé ïîìîùíèöû íå òàêèå ãèãàíòñêèå íàãðóçêè, êàê îíà óòâåðæäàåò. Êðîìå òîãî, ó íåå åñòü ÷óäåñíûå ïîìîùíèêè: ëåãêèé ìîþùèé ïûëåñîñ ïîñëåäíåé ìîäåëè äëÿ âëàæíîé óáîðêè, äëÿ ñóõîé — ðîáîò-ïûëåñáîðíèê, êîòîðûé ñàì åçäèò è ñîáèðàåò ïûëü, ñòèðàëüíàÿ ìàøèíà ñ ôàíòàñòè÷åñêîé ãàðàíòèåé íà 20 ëåò, âåëèêîëåïíûé êóõîííûé êîìáàéí ñ äåñÿòêàìè ôóíêöèé, ïîñóäîìîå÷íàÿ ìàøèíà, ýëåêòðè÷åñêàÿ ïàðîâàðêà è ôðèòþðíèöà, ñêàçî÷íîå óñòðîéñòâî äëÿ ãëàæêè áåëüÿ… Çà ÷òî åùå îòâå÷àåò ïîìîùíèöà â âàøåì äîìå? Çà îãðîìíûå êëàäîâûå ñ çàïàñîì ïðîäóêòîâ, êàê äëÿ âîéíû (Çà÷åì?) è çà õîëîäèëüíèêè, ïîëíûå ýëèòíûõ ïðîäóêòîâ, êîòîðûå âûøå âñÿêèõ ïîõâàë è ïî êàëîðèéíîñòè, è ïî êà÷åñòâó, è êîòîðûå íèêòî íå ó÷èòûâàåò. Äàëüøå îáúÿñíÿòü, ïî÷åìó îíà òîëñòååò äåíü çà äíåì? 85

В. Пищалёв

одной из легенд современной музыки Пола Маккартни, я не замечал, что стою вместе со всеми в толпе битломанов, а не сижу среди своих знакомых в партере. И несомненно, бес" платная ночная прогулка для всех желающих по залам Эр" митажа, подаренная гениальным Пиотровским на 300"летие Санкт"Петербурга жителям и гостям города, чудесный вид с крыши Зимнего дворца на фейерверк над ночной Невой сжигает энергии и дарит радости и удовольствия ничуть не меньше, чем ночной отдых в питерском клубе «Луна» или казино «Олимпия», в московской «Метелице» или во время рублевской презентации на «Веранде у дачи». Главное и в нашей диете, и просто в быту, деловых забо" тах, развлечениях и отдыхе — быть активным: тогда сам образ жизни, в сочетании с нашей «Рублевкой», приведет ваше тело в норму. Вы ведь прочли книгу с этой целью?

? Âîïðîñ–îòâåò

Ïî÷åìó âû íå äàåòå â ñâîèõ ñ÷åò÷èêàõ öèôðû, ãîâîðÿùèå, ñêîëüêî ñãîðàåò êàëîðèé ïðè ìûòüå ïîñóäû, ñòèðêå áåëüÿ èëè ìûòüå ïîëîâ. Îíè âåäü òîæå ïðèñóòñòâóþò â ïîâñåäíåâíîé æèçíè, è èõ íàäî ó÷èòûâàòü â âàøåé äèåòå? Âñå ïðîñòî. Ñæèãàíèå ýíåðãèè ïðè ïîäúåìå ïî ëåñòíèöå â âàøåì ïîäúåçäå èëè ïàðàäíîì, ýíåðãîçàòðàòû â ïîåçäêå íà ðàáîòó â ìåòðî ëåãêî ïðîñ÷èòàòü ïî àíàëîãèè ñ äðóãèìè íàãðóçêàìè. Äàæå âûÿñíèòü, ñêîëüêî «ñòîèò» äåñÿòèìèíóòíûé ñêàíäàë ñ ìàìîé èëè ñâåêðîâüþ ãîðàçäî ïðîùå, ÷åì òî÷íî ó÷åñòü êîëè÷åñòâî êàëîðèé, ïîòåðÿííûõ ïðè ìûòüå ïîñóäû èëè ïîëîâ. Äàííûì Èíòåðíåòà ÿ íå î÷åíü äîâåðÿþ, íî õîðîøî, â íàøè ñ÷åò÷èêè äîáàâëþ òàêèå ñòðî÷êè. Ñïåöèàëüíî äëÿ êíèãè «Ïåòåðáóðãñêàÿ äèåòà» îáÿçàòåëüíî óãîâîðþ ñâîèõ äðóçåé-ñïîðòñìåíîâ âî âðåìÿ ýêñïåðèìåíòîâ ïåðåìûòü ïîáîëüøå ïîñóäû ñ äàò÷èêàìè íà ãðóäè è íàäðàèòü ïîëû â ñïîðòçàëå, ïðèæèìàÿ êî ðòó ìåøîê Äóãëàñà, ñîáèðàþùèé êèñëîðîä. Òîãäà ó âàñ áóäóò òî÷íûå öèôðû.

86

Рублевская диета

Глава двенадцатая

Для самых въедливых Äèåòîëîã: — Êàê âû ñåáÿ ÷óâñòâóåòå âî âðåìÿ Ïåòåðáóðãñêîé äèåòû, îò÷å? Ñâÿùåííèê: — Óïîðñòâóþùèì âî ãðåõå. Èç ëè÷íûõ íàáëþäåíèé

Разумеется, у каждого человека — своя норма расхода калорий. Но она ненамного отличается от цифр, указан" ных в начале книги. Величина основного обмена тоже ред" ко превышает 1500 килокалорий на более чем 250 ккал в день. И за лишний час активных движений эта разница пропадает. За основу расчетов мы взяли данные группы добровольцев весом 60–70 кг и ростом 168–180 см. Бла" годаря неоднократным пересчетам индексов и формул, коррекции тестов калориметрии, проверки данных экспе" риментальным путем сумели уложиться в вышеуказанную довольно большую «вилку» для разных групп. Вы можете сами (из других справочников и книг) взять любую из десятка отличных формул, которые подскажут ваш идеальный, но в теории, вес, но эти цифры только в справочнике красивы и не дадут вам подтянутую фигуру, не уменьшат жировые складки на животе и не помогут из" бавиться от целлюлита на бедрах. Наша диета не рассчитана на высокие энергорасходы шахтеров или альпинистов, сталеваров или профессио" нальных спортсменов экстра"класса, да и диеты по поху" 87

В. Пищалёв

дению им чаще всего не нужны: их физической форме, подтянутой фигуре скорее можно только завидовать. Для остальных людей, обладающих высокой жизнен" ной активностью, достаточно знать всего пару упрощен" ных индексов. Первое: на каждые 10 килограммов массы тела, вы" ходящих за норму расчетов для 60–70 кг, до 100 кг вклю" чительно, достаточно дополнительно сжигать калории по схеме: 10 х 1,2 х 16 час = Ш при низкой активности 10 х 1,5 х 16 час = Ш при средней активности 10 х 1,8 х 16 час = Ш* при высокой активности * Ш (штраф) — количество ккал, которые нужно до" полнительно сжечь, при условии, что организм их допол" нительно получает. (16 часов, а не 24 — означает, что за 8 часов сна организм во вмешательстве не нуждается.) Второе: для сжигания 1 г лишних углеводов, получен" ных сверх вашей нормы питания в диете, в идеале необхо" димо освободить 4,1 ккал, умноженные на твой коэффи" циент активности. Это сумма равна дополнительной энергии, необходимой для баланса вашей энергетики. Допустим, вы случайно получили на 5 у. е. дополни" тельных углеводов больше вашей диетической нормы во время обеда. Диета еще не испорчена. А что делать? Про" сто сосчитать, сколько лишних калорий надо сжечь. Например: 5 х 4,1 х 1,2 » 25 ккал. Чтоб сжечь этот излишек, достаточно быстро или мед" ленно подняться по лестнице на 2,5 этажа верх и вниз (пять пролетов лестницы по 10–12 ступенек). Хотите знать точнее — смотрите наши счетчики"таб" лицы и худейте, живя в свое удовольствие. 88

Рублевская диета

Вместо послесловия

Надеюсь, кто"то из читателей после цикла Рублевской диеты напишет мне электронное или простое письмо приблизительно следующего содержания: Теперь я с удовольствием смотрю в зеркало, любуясь своим похудевшим, подтянутым телом. Недовольны только трое: — мой кошелек, который изрядно «похудел» изза поку пок новой одежды меньшего размера, — мой «четвероногий друг» диван, где я стала проводить меньше времени, — загнанный в угол, мой бывший «друг» холодильник, ко торый готов мстить круглосуточно, ненавязчиво предла гая съесть чтонибудь вкусное, подхалимски включая свет при каждом открытии дверцы. Но я пока держусь. Спасибо.

Если я вам помог, значит, эта книга написана не зря. С уважением, ваш В. И. П. 89

Заключение

Несомненно, что время не стоит на месте. Каждый день приносит новые события и открытия. Диетология тоже идет вперед. Движется в будущее и наше издательство, каждый день готовятся новые книги. Не за горами выход новой версии низкоуглеводной диеты по очкам (в у. е.). Она называется Петербургская диета. Чем отличается Петербургская диета от диеты Рублев" ской? Во7первых, несмотря на сходство с Рублевской, она более демократична, позволяет потреблять продукты, со" держащие до 80 граммов углеводов в день. Это, если счи" тать в очках, на 20 у. е. больше, чем в Рублевской диете, и на 40 у. е. демократичнее, чем в Кремлевской. Во7вторых, она советует в дополнение к диете несколь" ко снизить потребление жиров, но не ограничивая их до диетического минимума. В7третьих, диета дает пространные счетчики с табли" цами маложирных продуктов. В7четвертых, счетчик углеводов в у. е. расширен до 2500 наименований, почти не пересекаясь со списком 90

Рублевская диета

продуктов в счетчиках авторских диет в книгах других издательств. В7пятых, ежедневники сжигания калорий расшире" ны на десяток страниц, показывая, как сгорают калории не только в спортзале или на работе, на презентации или у косметолога, в отпуске или ночном клубе, но и в по" вседневных бытовых делах: стирке белья, приготовле" нии обеда, игре с детьми или домашними животными. Не обделены вниманием и учащиеся высшей и сред" ней школы. Они тоже найдут в счетчиках для себя много полезного, что можно использовать в «борьбе» с лишни" ми килограммами. Если вы хотите узнать, на сколько похудели, перестав" ляя мебель или моя полы, заботясь о грядках на родном участке или поливая цветы на подоконнике, собирая де" тей в школу или убирая за ними постель, — эта книга и для вас, милые дамы. Она поможет вам думать не о лиш" нем весе, а о том, как в повседневной жизни незаметно привести себя в такую форму, которая будет приятна и вам, и окружающим вас людям и дома, и на работе, и на отдыхе. Хотите знать больше? Читайте Петербургскую диету. Выдержки из нее вы можете уже сейчас прочитать на сай" те «Звездные диеты», а сама книга, надеюсь, станет для вас неожиданным и приятным подарком.

Рецепты Рублевской диеты

Уважаемые читатели и исследователи диеты. В предлагаемых вам рецептах приготовления блюд уже рассчитаны углеводы в у. е. в расчете на одну пор цию. Эта цифра стоит справа от заголовка. Повторюсь. На одну порцию! Для простоты рецепты разбиты на несколько групп: бутерброды, блюда из молока и яиц, салаты и закуски, супы, горячие блюда и гарниры. Этих групп достаточно, чтобы составить себе, при желании похудеть, меню и на неделю, и на месяц диеты. Главное, не увлекайтесь фруктами, десертами и на питками с высоким содержанием углеводов и сахара. Помните, что вас окружает изобилие продуктов, кото рое позволяет сделать и Рублевскую, и Петербург скую диету легкопереносимой, не мешает полноценной жизни и одновременно дает великолепный результат похудения. Элитные рецепты мы стараемся представлять по оче реди с любимыми рецептами домашней кухни, что бы угодить на любой вкус и кошелек. Все они рассчитаны 92

Рублевская диета

на 4 порции, если в конкретном случае не указано другое количество. При рекомендации гарнира к мясу или рыбе мы ука зываем дополнительное количество углеводов в у. е. на порцию гарнира. Вам должно помочь и оглавление в конце книги. В каж дом названии рецепта в скобках указана «стоимость» углеводов в у. е. А теперь переходите к действиям. Итак: худейте с удовольствием!

Бутерброды Голландские бутерброды

19 у. е.

4 треугольных ломтика хлеба (по 15 г), 2 ст. ложки сли вочного масла, 1/2 яблока, 4 ломтика сыра Гауда, 5 г орехов или миндаля.

Ломтики хлеба намазать маслом, сверху положить очень тонко нарезанные дольки яблок, на них — ломти ки сыра. Поставить в духовку или микроволновую печь и запекать до тех пор, пока сыр не начнет плавиться. Сверху можно посыпать измельченными орехами или миндалем. Рассчитано на 2 порции по два бутерброда.

Сэндвичи податски

16 у. е.

4 треугольных ломтика белого столового хлеба (по 15 г), масло или спред по вкусу, 4 ломтика мяса, 2 ломтика ана наса, 4 ломтика сыра Ламбер.

Обжарить ломтики белого хлеба, намазать маслом, по ложить на каждый по куску мяса, 1/2 ломтика ананаса и 93

В. Пищалёв

сверху по 1 ломтику сыра. Все поставить в духовку и за пекать до тех пор, пока сыр не начнет плавиться. Каждый сэндвич украсить частью ломтика ананаса, веточкой пет рушки и маленькой горкой томатной пасты. Рассчитано на 2 порции по два бутерброда.

Булка пшеничная с маслом и красной икрой

15 у. е.

1 ломтик пшеничной булки (30 г), 20 г масла и 10 г красной икры.

Булка пшеничная с маслом и черной икрой

15 у. е.

1 ломтик пшеничной булки (30 г), 20 г масла и 10 г черной икры.

Булка с майонезом, салатным листом, 18 у. е. колбасой и кружочками помидора Состав бутерброда в граммах: 30/5/5/20/20.

Булка с майонезом, салатным листом 17 у. е. и кружочками огурца Состав бутерброда в граммах: 30/5/5/15.

Хлеб пшеничный с маслом 15 у. е. Состав бутерброда в граммах: 30/10.

Хлеб пшеничный с маслом и сыром Состав бутерброда в граммах: 30/10/10. 94

15 у. е.

Рублевская диета

Хлеб пшеничный с маслом и вареной колбасой

18 у. е.

Состав бутерброда в граммах: 30/10/20.

Хлеб пшеничный с маслом и полукопченой колбасой

17 у. е.

Состав бутерброда в граммах: 30/10/15.

Хлеб пшеничный с маслом и ветчиной

15 у. е.

Состав бутерброда в граммах: 30/10/20.

Хлеб пшеничный с маслом, 17 у. е. полукопченой колбасой и вареным яйцом Состав бутерброда в граммах: 30/10/15/1.

Бутерброд с омлетом погречески

28 у. е.

2 ломтя хлеба (по 30 г), 1 ст. ложки сливочного масла, 1 яйцо, 1/4 стакана молока,1/2 помидора, 2 ломтика сыра, соль по вкусу.

Взбить белки и желтки с молоком 1–2 мин до получе ния пены. Приготовить омлет. Ломтики хлеба намазать маслом, сверху положить по половине омлета, на них — ломтики сыра. Украсить кру жочками помидоров. Поставить в духовку или микроволновую печь и за пекать до тех пор, пока сыр не начнет плавиться. Рассчитано на 2 бутерброда в 1й порции. 95

В. Пищалёв

Горячие бутерброды с творогом

29. у. е.

150 г нежирного творога, 4 ломтика белого хлеба (30 г), 50 г сливочного масла, 2 ст. ложки японского соевого соуса «Стебель бамбука», любая зелень по вкусу.

Творог смешать с соевым соусом и мелко рубленой зеленью. Ломтики хлеба смазать сначала тонким слоем масла, а затем — приготовленной смесью. Запекать бутерброды в духовке или микроволновой печи до румяной корочки. Рассчитано на 2 порции по два бутерброда.

Блюда из яиц и молочных продуктов Омлет с шампиньонами

9,5 у. е.

250 г шампиньонов, 30 г масла или маргарина, 4 яйца, 120 г сырого окорока, 2 ст. ложки муки, 1/5 стакана сельтерской воды, зелень петрушки и укропа, соль, перец, жир для жаренья.

Грибы нарезать мелкими дольками, потушить в мас ле в течение 5–10 мин с зеленью петрушки, укропа и специями. Отдельно взбить белки, а из желтков, муки и сель терской воды приготовить негустое тесто (как сме тана). Все смешать с грибами и в большом количестве жира запечь на сковороде омлет. Мелко нарубить окорок и со единить с омлетом. Подавать в горячем виде с салатом из цикория (150 са лата — дополнительно 2 у. е.). Рассчитано на 2 порции. 96

Рублевская диета

Омлет с ветчиной

1,9 у. е.

4 яйца, 30 г масла или маргарина, 120 г ветчины, 1/3 ста кана 4%го молока, зелень петрушки, соль, перец, 20 мл рас тительного масла.

Ветчину измельчить кубиками, выложить на сково роду и поставить на огонь. Взбить яичные белки и желт ки с молоком 1–2 мин до получения пены. Залить мас сой измельченную ветчину на сковороде и запечь омлет на огне конфорки или в духовом шкафу газовой или электрической печи. Перед подачей на стол посыпать зеленью петрушки. Подавать в горячем виде. Рассчитано на 2 порции.

Зеленый салат с яйцом попольски

6 у. е.

2 вареных яйца, 50 г мелких листьев зеленого салата, 4 ст. ложки сметаны, зелень укропа, лимонный сок, 2 коф. ложки (по 4 г) сахара, соль по вкусу.

Тщательно промыть в дуршлаге листья салата и, дав стечь воде, выложить их целыми в салатницу, добавить ли монный сок и залить сметаной. Положить укроп, сахар, соль. Салат украсить кружочками вареных яиц. На 2 порции.

Салат из яиц пофранцузски

16 у. е.

1 вареное яйцо, 4 шт. молодого картофеля, 100 г консер вированного горшка, 1 свекла, 5 ст. ложек сметаны, 1 яичный желток, перец, соль по вкусу.

Отдельно сварить картофель, горох и яйцо. Свеклу за печь в духовке и почистить. Картофель, яйцо и свеклу нарезать кубиками. Все перемешать. Добавить соль и перец по вкусу, полить сметаной и посыпать тертым желтком. 97

В. Пищалёв

Салат из яиц поитальянски

18 у. е.

2 яйца, 1 сельдерей, 1 морковь, 1 корень петрушки, 3 шт. молодого картофеля, 2 ст. ложки фасоли (белой), 3 ст. ложки зеленого горошка, 2 соленых огурца, 1/2 яблока, 1 луковица, 3– 4 ст. ложки майонеза, 1 ч. ложка столовой горчицы, лимонный сок, черный перец, 1 ч. ложка сахара, соль по вкусу.

Фасоль вымыть, замочить и сварить в этой же воде. Овощи отварить. Отдельно сварить картофель в кожуре. Картофель, лук, яблоки и соленые огурцы почистить. Овощи и яблоки нарезать кубиками, добавить фасоль, зе леный горошек, соль, сахар и перец. Полить ее лимонным соком, перемешать, с майонезом и горчицей. Украсить салат дольками вареных яиц.

Салат с творогом и пюре из свежего стручкового перца поболгарски

5,5 у. е.

250 г творога, 250 г красного мясистого стручкового пер ца, 3–4 ст. ложки растительного масла, лимонный сок, пет рушка, соль по вкусу.

Перец испечь, почистить от кожицы, вырезать плодо ножку и тщательно удалить семена, затем растереть его в деревянной ступке, добавив немного соли и несколько капель растительного масла. Творог тоже растереть с солью деревянной ложкой, затем постепенно, по капле, прибавить остальное количе ство растительного масла. Смешать творог и пюре из сладкого перца, заправить массу по вкусу лимонным соком и распределить на 4 пор ции. Перед подачей посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки. 98

Рублевская диета

Салат с яйцами почешски

12,5 у. е.

5 яиц, 150 г молодого картофеля в «мундире», 150 г соле ных огурцов, 2 луковицы, 250 г майонеза, соль по вкусу.

Картофель охладить, почистить и нарезать маленьки ми кубиками. В миску налить 3 %ного уксуса, разведенного водой 1 : 5 (1/3 стакана), добавить мелко нарезанный лук, всы пать картофель и все обдать небольшим количеством го рячей воды (1/3 стакана). Дать жидкости стечь, а всю массу смешать с мелко на резанными огурцами и майонезом и разложить на яйца, разрезанные на 4–8 частей. Посолить салат по вкусу.

Сырный салат пофранцузски

3 у. е.

100 г сыра, 300 г огурцов, 100 г редиса, 1 лимон, зелень ук ропа и петрушки, соль по вкусу.

Мелко покрошить свежие огурцы. Редис почистить, порезать и полить лимонным соком. Положить на блюдо редис, вокруг него — огурцы, посыпанные тертым сыром. Украсить рубленой зеленью петрушки и укропом.

Салат из яиц и зеленого горошка пофранцузски

17,5 у. е.

1 банка зеленого горошка, 1 вареное яйцо, 2 стебля лука порея, 1 корень сельдерея, 1/2 яблока, 4 ст. ложки майонеза, лимонная кислота (лимонный сок), 1 ч. ложка сахара, соль по вкусу.

Лук и сельдерей тщательно почистить, промыть, отва рить, нарезать кубиками. Добавить горошек. Яблоко вы мыть, почистить, натереть на крупной терке, положить его 99

В. Пищалёв

в овощи, слегка перемешать. Добавить соль, сахар и ли монную кислоту по вкусу. Заправить майонезом. Украсить салат дольками вареного яйца.

Корсиканский салат с сыром

6 у. е.

300 г корсиканского сыра типа «броччо», 2 помидора, 2 огурца, 2 вареных яйца, 12 маслин, листья салаталату ка, соус винегрет, листики базилика.

Листья латука вымыть и обсушить. Перемешать их с ломтиками огурца без семян, приправить соусом. Выло жить салат на тарелки, вокруг салата разложить дольки помидоров и вареных яиц. Посыпать кубиками сыра и рубленым базиликом, выложить маслины.

Салат из помидоров и яиц пофранцузски 4 у. е. 3 помидора, 2 вареных яйца, петрушка, красный перец, соль по вкусу.

Для соуса: 1 ст. ложка сахара, 1 ч. ложка 3 %ного уксу са, 4 ст. ложки подсолнечного масла, соль по вкусу. (5 у. е.) Помидоры и вареные яйца нарезать кружочками, по солить и поперчить. Салат полить соусом, посыпать зеле нью измельченной петрушки.

Палатшинкен

15 у. е.

200 г творога, 2 яйца, 50 г сахара, цедра 1/2 лимона, 40 мл молока (или сливок), 2 ч. ложки соли.

Творог протереть сквозь сито, смешать его с яичным желтком, солью, сахаром и тертой цедрой лимона. Доба вить молоко (или сметану). Белки взбить отдельно. Смешать все и сформовать корж. Запечь его в духовке до золотистого цвета. 100

Рублевская диета

Подавать кушанье с салатом из огурцов и редиса (в од ной порции салата — 4 у. е.).

Запеканка из творога с сыром

3 у. е.

350 г жирного творога, 2 яйца, 100 г сливочного масла, 150 г тертого сыра, 1 ч. ложка соли.

Смешать творог, яйца, растопленное масло, тертый сыр и соль. Вылить смесь в форму и выпекать в духовке око ло 20 мин (при температуре 200° С). Подавать запеканку теплой, с салатом из свежих огур цов и помидоров (порция салата дополнительно — 5 у. е.). Рассчитано на 3 порции.

Клецки творожные

18 у. е.

500 г творога, 30 г муки, 3 яйца, 40 г сливочного масла, 30 г панировочных сухарей, соль по вкусу.

Творог растереть, смешать с мукой, 3 желтками и 2 бел ками, все перемешать. Затем добавить в массу растоплен ное сливочное масло и вновь перемешать ее. Смесь брать сто ловой ложкой и опускать ее в подсоленную кипящую воду. Когда клецки всплывут, вынуть их, выложить на сито, чтобы вода стекла, и обвалять в панировке. Подготовленные клецки обжарить на горячей сково роде в масле.

Казахские творожные вареники

39 у. е.

500 г творога, 50 г муки, 2 яйца, 40 г сливочного масла, 50 г сахара, 1 ч. ложка соли, 250 г сметаны, 50 г сахарной пудры, 120 мл растительного масла для жарки.

Творог протереть через сито (или пропустить через мя сорубку), добавить яйца, сахар, соль, муку, размягченное 101

В. Пищалёв

сливочное масло и замесить тесто. Массу раскатать в виде жгута толщиной 2 см и нарезать кусочками. Скатать их в шарики и отварить в кипящей воде, откинуть на сито и дать ей стечь. Запанировать шарики в муке и обжарить на сковородке (в масле) до образования румяной корочки. Перед подачей на стол выложить вареники на блюдо, полить сметаной и посыпать сахарной пудрой.

Кнедлики из творога

47,5 у. е.

250 г творога, 4 яйца, 50 г сахара, 30 г изюма, 140 г муки, цедра 1 лимона, 1/3 стакана орехов, соль по вкусу.

Из муки и 2 яиц замесить подсоленное мягкое тесто, раскатать его в тонкий пласт, смазать творожной начин кой (растертая смесь компонентов), сложить и нарезать четырехугольниками. Hа местах среза края теста соеди нить и прижать. Кнедлики опустить в кипящую воду и варить на слабом огне 25–30 мин. Затем вынуть, сбрызнуть маслом и посы пать молотыми орехами.

Оладьи из творога и свеклы

33 у. е.

500 г творога, 3 мелкие свеклы, 1 яблоко, 140 г муки, 250 мл молока, 2 яйца, 30 г сахара, 40 г сливочного масла, 150 г сме таны, соль по вкусу.

Яблоки почистить и натереть на терке. Свеклу отва рить до готовности, охладить, очистить от кожицы и про пустить через мясорубку. Сложить в миску яблоки, протертую свеклу, творог, добавить молоко, яйца, сахар, соль и все хорошо переме шать. 102

Рублевская диета

Сковороду хорошо разогреть, и поджарить оладьи с обеих сторон на сливочном масле. К готовым оладьям подать сметану. (100 г — 3,2 у. е.) Рассчитано на 6 порций.

Сырники с маковосметанным соусом

39 у. е.

400 г творога 9%ной жирности, 100 г светлого распарен ного изюма, 50 г сахара, 50 г муки, 1 яйцо, мука, раститель ное масло для фритюра. Для соуса: 10 г мака, 300 г сметаны, 50 г сливочного мас ла, 50 г сахара, 150 мл кипятка (15 у. е. на порцию).

Соединить все ингредиенты сырников и вымесить мас су до однородного состояния. Скатать шарики диаметром 1,5–2 см, обвалять их в муке, выложить на блюдо и поставить в морозилку на 3 ч. П р и г о т о в и т ь с о у с : мак залить кипятком и оста вить под крышкой на 15 мин, чтобы распарился. Сливоч ное масло растопить на водяной бане, небольшое его коли чество нанести на стенки посуды, в которой масло топилось. Добавить сметану, мак и сахар, смесь хорошо размешать и поставить на слабый огонь. Прогреть ее, но не кипятить. Обжарить замороженные сырники во фритюре до обра зования румяной корочки, затем переложить их в горшочек и залить соусом. Поставить кушанье в разогретую до 180° С духовку, довести до кипения и подавать горячим.

Сырники с бананами

38 у. е.

500 г творога, 2 яйца, 1 большой банан, 150 г муки, вани лин на кончике ножа, 1 1/2 ч. ложки соли, 2 ч. ложки (по 5 г) сахара и сметаны по вкусу, растительное масло для жарки.

Творог смешать с яйцами, сахаром, солью и ванили ном. Добавить в смесь размятый банан и перемешать. По 103

В. Пищалёв

1 ложке добавлять муку, постоянно размешивая массу. Чем творог влажнее, тем больше требуется муки, но тесто не должно быть слишком густым. Жарить сырники на антипригарной сковороде на сред нем огне, выкладывая их туда столовой ложкой. Накрыть крышкой. При жарке один раз сырники пе ревернуть.

Французская творожная запеканка

15 у. е.

500 г жирного творога, 4 шт. молодого картофеля, 1 яйцо, 250 мл молока, 20 г сливочного масла, соль по вкусу.

Творог протереть через сито, добавить соль, яйцо, раз бавить слегка молоком и тщательно перемешать. Картофель отварить или поджарить, ломтики выло жить на противень, сверху положить творожную массу и запечь до золотистой корочки.

Эстонский «Сыйр»

4 у. е.

400 г нежирного творога, 1 яйцо, 30 г сливочного масла, 1 л молока, 1 ст. ложка тмина, 1 ч. ложка соли.

Творог протереть через сито, ввести в кипящее молоко и подогревать на слабом огне до тех пор, пока он не станет тягучим, как резина, а молоко не загустеет. Полученную массу вылить на сито. В кастрюле растопить сливочное масло, положить творожную массу и подогревать ее, помешивая, 8– 10 мин. Затем добавить взбитые яйца, соль, тмин, перемешать и вылить в глубокую посуду. Остуженный сыйр нарезать на порции. Подавать с черным хлебом. 104

Рублевская диета

Японские творожные «колобки»

24 у. е.

1 кг хорошо отжатого тофу (соевого творога), 100 г мор кови, 1 горсть сушеных грибов, 1 яйцо, 3 ст. ложки поджарен ных кунжутных зерен, 30 мл растительного масла, 10 г куку рузного крахмала. Для приправы: 1 ч. ложка сакэ (или хереса), 15 г сахара, 2 ч. ложки соли (16 у. е.).

Предварительно замочить грибы. Положить отжатый тофу в миксер и взбить до консис тенции пюре. Добавить ингредиенты для приготовления приправы и яйцо. Снова взбить. Почистить и тонко нарезать отмоченные грибы и мор ковь. Соединить тофу с грибами и морковью. Засыпать эту смесь кунжутными зернами и кукурузным крахмалом и взбивать еще 1 мин. Из полученной массы сделать «ко лобки» и жарить их на сильном огне в масле до появле ния золотистой корочки.

Брынза, запеченная в пергаменте, поболгарски

1,1 у. е.

400 г брынзы, 60 г сливочного масла, 1 ч. ложка красного кайенского перца.

Нарезать брынзу ломтиками толщиной в 1–1,5 см. На смазанный маслом пергамент положить по одному лом тику брынзы с кусочком масла сверху, посыпать перцем и завернуть в пергамент. Подготовленные ломтики в пергаменте уложить на про тивень и испечь в духовке при средней температу ре или в микроволновой печи при 9м уровне мощности. Подавать к столу, не вынимая из пергамента. 105

В. Пищалёв

Мусс сырный с крабовым мясом

9 у. е.

200 г крабового мяса (консервы), 200 г брынзы (или ады гейского сыра), 150 мл сливок, 1 лимон, 20 г желатина или ис кусственного сгустителя, 3 капли острого соуса, 2 ст. ложки рубленой зелени.

Замочить желатин в 120 мл холодной кипяченой воды. С лимона снять цедру в виде стружки, затем разрезать его и выжать сок. Крабовое мясо измельчить, смешать с зеленью, ли монным соком и мариновать в течение 30 мин. Сыр раз мять, смешать с крабовым мясом и взбить, постепенно добавляя сливки, до получения пышной массы. Желатин растопить на слабом огне, не доводя до кипе ния, влить в сырную массу, добавить соус и взбивать еще 1–2 мин. Разлить мусс по формочкам и охлаждать до зас тывания. При подаче выложить мусс на плоское блюдо, укра сить цедрой и зеленью.

Палочки из плавленого сыра

37 у. е.

200 г плавленого сыра, 200 г муки, 200 г жира, 90 мл моло ка, немного муки для раскатывания теста, 1 яйцо для сма зывания теста, 200 г тертого твердого сыра, соль, перец и тмин по вкусу.

Плавленый сыр натереть в просеянную муку. Добавить рубленый жир, посолить, приправить массу толченым тмином и разбавить молоком. Замесить тесто сначала с помощью ножа, потом рукой. Поставить его на холод на 1 ч, затем раскатать в пласт тол щиной 5 мм и нарезать на палочки 1,5 х 6 см. Смазать их яйцом, посыпать сладким молотым перцем и тертым сыром и запечь в хорошо нагретом духовом шкафу. 106

Рублевская диета

Пикантные шарики с зеленью

2,75 у. е.

200 г плавленого сыра, 100 г брынзы, 1 измельченный зуб чик чеснока, по 2 ст. ложки рубленой зелени петрушки и мяты, 3 ст. ложки кунжутных семян, литья кочанного салата для украшения.

В глубокой тарелке смешать в однородную массу плав леный сыр и брынзу. Добавить чеснок и по 1 ч. ложке мел ко нарезанной зелени петрушки и мяты. Скатать 20 шариков и охладить их в течение 1 ч. На сухой сковороде поджарить, помешивая, семена кунжута до золотистокоричневого цвета. Остудить. Перед подачей на стол смешать оставшуюся мяту и петрушку. Обвалять половину шариков в зелени, а по ловину — в кунжутных зернах. Подавать на листьях салата.

Суфле из сыра с перцем

25,5 у. е.

250 г любого мягкого сыра, 4 яичных желтка, 2 белка, 140 г муки, 40 г сливочного масла, перец и соль по вкусу.

Растопить в маленькой кастрюльке измельченный сыр. Добавить взбитые яичные желтки, молоко, муку, пе рец и тщательно все перемешать до образования однород ной массы. Взбить в крутую пену белки и добавить их в получен ный крем. Формочки, смазанные маслом, на три четверти запол нить готовой массой и поставить на 5–6 мин в духовку: сначала на слабый, а потом — на сильный огонь (всего на 8 мин). Готовое суфле подавать в тех же формочках. 107

В. Пищалёв

Салаты народов мира Салаты с мясом Салат «Болгарский»

14 у. е.

400 г молодого картофеля, 100 г ветчины, 50 мл сухого бе лого вина, 50 г маслин без косточек, 50 мл растительного мас ла, 50 мл лимонного сока, зелень петрушки, соль по вкусу.

Вареный картофель нарезать кружочками и, не давая остыть, залить белым вином. Ветчину, маслины, петрушку мелко нарезать. Приготовленные продукты смешать, доба вить лимонный сок, соль, заправить растительным маслом. Готовый салат украсить зеленью петрушки.

Салаткоктейль «Белорусский»

7 у. е.

100 г отварной говядины, 15 г сушеных грибов, 2 луковицы, 2 ст. ложки маргарина, 40 г окорока, 2 ст. ложки майонеза, 1 вареное яйцо, 1 соленый огурец, зелень.

Отварное мясо, копчености, вареные грибы и соленый огурец, очищенный от кожуры, нарезать тонкой соломкой. Репчатый лук тоже нарезать соломкой и спассеровать. Подготовленные компоненты уложить слоями в креман ку, заправить майонезом, оформить зеленью.

Салат «Датский»

22,5 у. е.

100 г макарон, 100 г ветчины, 100 г брокколи, 40 г морко ви, 25 г корня сельдерея, 20 г майонеза, 20 мл растительного масла, 1 ст. ложка 3%ого уксуса, горчица, соль по вкусу.

Отварить макароны. Морковь, сельдерей, капусту брокколи тоже отварить, остудить и нарезать кубиками. Приготовленные продукты смешать и охладить. 108

Рублевская диета

Добавить горчицу, уксус, соль, нарезанную полосками колбасу (ветчину), перемешать и заправить майонезом с растительным маслом.

Салат поитальянски

13 у. е.

100 г ветчины, 250 г капусты, 50 г макарон, 50 г моркови, 50 г сельдерея, зелень, 1 ч. ложка сахара, соль по вкусу. Для соуса: 25 г сливочного масла, 25 г пшеничной муки, молоко, 1 желток, растительное масло, уксус, горчица, соль. (Дополнительно 5 у. е. на порцию.)

Капусту нарезать соломкой, посыпать солью и саха ром, появившийся острый сок отжать. Макароны, мор ковь и сельдерей отварить по отдельности в соленой воде. Сельдерей почистить от кожицы и нарезать соломкой. П р и г о т о в и т ь б е л ы й с о у с . На сковороде рас топить сливочное масло, добавить муку и постепенно раз бавить горячим молоком. Консистенция должна быть, как у сметаны. В конце добавить желток, горчицу, уксус, соль и сахар. К остывшему соусу подлить растительное масло. Все подготовленные продукты смешать с соусом и выло жить в салатник. Украсить салат фунтиками из ломтиков ветчины и зеленью.

Салат «Французский»

15,5 у. е.

35 г ветчины, 35 г позднеспелого картофеля, 15 г моркови, 20 г соленых огурцов, 35 г зеленого горошка, 1/4 вареного яйца, 30 г майонеза, 5 г зелени, соль по вкусу.

Ветчину, вареные картофель, яйца и морковь, а также очищенные от кожицы и семян огурцы нарезать мелкими кубиками. Добавить зеленый горошек и перемешать. Салат заправить майонезом, уложить горкой и укра сить зеленью петрушки и укропом. 109

В. Пищалёв

Салат «Расолс»

19 у. е.

200 г говядины, 200 г отварного картофеля, 150 г вареной свеклы, 100 г маринованных огурцов, 50 г яблок, 1 сельдь, 3 ва реных яйца, 400 г сметаны, хрен, уксус, зелень, сахар, соль.

Отварное мясо, картофель, свеклу, очищенные от ко журы огурцы, яблоки, яйца и сельдь нарезать кубиками. К сметане добавить соль, сахар, хрен и уксус. Нарезанные продукты положить в соус в следующей последователь ности: яблоки, огурцы, мясо, сельдь, свеклу, картофель, яйца. Все осторожно перемешать двумя вилками и выло жить в салатник. Готовый салат можно украсить огурцами, яйцами и зе ленью.

Салат «Нарын»

14,5 у. е.

500 г конины, 600 г редьки, 2 луковицы, зелень петрушки, черный перец горошком, соль по вкусу.

Сварить конину с добавлением соли и перца. Готовое мясо нарезать соломкой. Так же нарезать редьку. Смешать мясо с редькой, добавить нарезанный коль цами лук, посыпать зеленью петрушки.

Салат из печени с редисом подонецки 4,5 у. е. 200 г говяжьей печени, 2 ст. ложки муки, жир, 6–7 шт. редиса, 100 г сметаны, специи, соль.

Редис помыть и нарезать кружочками. Печень про мыть, почистить, нарезать на куски, посолить, посыпать перцем, панировать в муке и обжарить на разогретой ско вороде с маслом, затем довести до готовности в духовке. Охлажденную готовую печень пропустить через мясоруб ку, соединить с нарезанным редисом. Заправить салат солью и сметаной. 110

Рублевская диета

Немецкий мясной салат с картофелем

7,5 у. е.

100 г вареного картофеля, 100 г постной вареной говя дины, 2 свежих огурца, 2 помидора, 1 ст. ложка укропа, пет рушка, чеснок, соус для салата. Для салатного соуса: 1 ст. ложка кефира, 3 ст. ложки нежирного мясного бульона, нарубленный репчатый лук, ли монная кислота, чеснок, перец, соль по вкусу. (Дополнитель но 3 у. е. на порцию.)

Картофель, мясо и овощи нарезать кубиками. Добавить мелко нарезанную зелень и все заправить соусом.

Салат «Казахский»

22,5 у. е.

300 г картофеля, 150 г говядины, 1 морковь, 40 г зеленого горошка, 1 яблока, 2 соленых огурца, 200 г майонеза, 2 ст. ложки сметаны, 4 яйца, 250 мл молока, зелень, перец, соль по вкусу.

Сваренные в кожуре и очищенные картофель, морковь, жареное мясо, соленые огурцы и яблоки нарезать тонкими ломтиками. Добавить зеленый горошек, перец, сметану и майонез. Все смешать. Добавить соль и посыпать зеленью.

Салат поримски с ветчиной и маслинами 17 у. е. 150 г ветчины, 400 г молодого отварного картофеля, 50 г маслин, 50 мл сухого белого вина, зелень петрушки. Для заправки: 2 ст. ложки концентрированного бульона, 75 мл сливочного масла, 5 г тертого мускатного ореха, 5 г острого стручкового перца и 1 ст. ложка измельченной зелени петрушки.

Картофель нарезать кружочками и, не давая остыть, залить вином. Маслины, ветчину и зелень мелко нарезать. П р и г о т о в л е н и е з а п р а в к и: 2 ст. ложки очень горячего концентрированного бульона смешать (постепен но) с 75 мл размельченного сливочного масла. Добавить 111

В. Пищалёв

тертый мускатный орех, 5 г острого стручкового перца и, постоянно помешивая, всыпать 1 ст. ложку измельченной зелени петрушки. Заправить блюдо и украсить зеленью.

Салат погречески с ветчиной и виноградом

14 у. е.

200 г ветчины, 150 г зеленого горошка, 4 вареных яйца, 1 мелко нарезанный пучок петрушки, 250 г винограда. Для заправки: 2 ст. ложки майонеза, кетчупа и вина, 250 г йогурта, 4 ст. ложки холодного овощного бульона, 1 ч. ложка сладкого красного перца, соль.

Горошек варить в соленой воде 6 мин и охладить (мож но заменить консервированным). Яйца нарезать крупно, ветчину — соломкой, виноградинки, удалив косточки, — пополам. Ингредиенты перемешать. П р и г о т о в л е н и е з а п р а в к и: Смешать майонез, кет чуп и вино. Добавить йогурт, 4 ст. ложки холодного овощно го бульона, 1 ч. ложка сладкого перца, соль и снова переме шать. Заправить салат, перед подачей посыпать зеленью.

Салат поямайски из ветчины с папайей и фисташками

8 у. е.

100 г сырой ветчины, 2 папайи, 5 кочанчиков цикорного салата, 2 ст ложки мелко нарубленных фисташкек. Для заправки: 4 ст. ложки растительного масла, 1 ст. ложка лимонного сока, 50 мл сухого белого вина, 1 ч. ложка сахара и соль по вкусу.

Ветчину нарезать мелкими кубиками, папайю — попо лам и, удалив зерна, вынуть мякоть специальной ложкой для вырезания шариков. С салата снять 12 красивых лис тиков, оставшиеся нарезать кольцами. 112

Рублевская диета

П р и г о т о в л е н и е з а п р а в к и: 4 ст. ложки раститель ного масла, 1 ст. ложку лимонного сока, 50 мл сухого бе лого вина, сахар и соль соединить и перемешать. Выложить листьями 4 вазочки для коктейля. Смешать шарики папайи с ветчиной и салатом, разло жить по вазочкам, полить заправкой и посыпать фисташ ками.

Салат погавайски с ветчиной и кокосовым орехом

12,5 у. е.

150 г ветчины, 1 банан, 1/2 мякоти кокосового ореха, цед ра 1/2 лимона, листовой салат, 30 г хлеба и соль.

Орех натереть на крупной терке. Мелко нарезать вет чину, ломтиками — бананы, натереть цедру. Все смешать и посолить. Украсить листьями салата и кружочками поджарен ного хлеба.

Салат податски

25,5 у. е.

200 г нарезанной ветчины, 100 г отварных макарон, 5 кочешков цветной капусты, по 2 корня сельдерея и моркови. Для заправки: 2 ст. ложки растительного масло, лимон ный сок, 3 ст. ложки майонеза, 1 ч. ложка горчицы, соль.

Морковь и сельдерей нарезать соломкой и отварить с капустой в подсоленной воде. К овощам и макаронам добавить нарезанную ветчину и осторожно перемешать с заправкой, чтобы не повредить цветную капусту. П р и г о т о в л е н и е з а п р а в к и: смешать 2 ст. ложки растительного масла, лимонный сок, 3 ст. ложки майоне за, 1 ч. ложку горчицы, соль. Ветчину можно заменить коп ченой колбасой. 113

В. Пищалёв

Салат погрузински с помидорами и сладким перцем

21 у. е.

200 г вареной ветчины, по 3 помидора и сладких перца, 1/2 стакана отварного рассыпчатого риса, 3 ст. ложки зеле ного горошка, 2 вареных яйца, зеленый лук, 50 г листового са лата, зелень для украшения по вкусу. Для заправки: майонез, черный молотый перец, 2 ч. лож ки сахара и соль по вкусу.

Ветчину, перец и листья нарезать соломкой, помидо ры — тонкими ломтиками. Яйца и лук мелко нашинковать. Смешать все компоненты и заправить. П р и г о т о в л е н и е з а п р а в к и: смешать майонез, чер ный молотый перец, сахар и соль. Украсить ветчиной, перцем, помидорами, листьями и посыпать зеленью.

Салат пофранцузски с кольраби, брокколи и шампиньонами

26,5 у. е.

400 г ломтиков вареной ветчины, 2 кольраби, по 100 г ва реной брокколи, шампиньонов и соевых проростков, 2 банки (по 300 г) консервированных мандаринов, 1 луковица, 1 ст. ложка кунжутного семени. Для заправки: по 1 ст. ложке растительного масла и лимонного сока, 1 ч. ложка горчицы, 1/2 ч. ложки порошка карри, молотый перец и соль по вкусу.

Кольраби и брокколи нарезать соломкой, грибы — лом тиками, лук — кубиками. Мандариновый сок из банок и по ловину фруктовых долек взбить в пюре. Перемешать его с заправкой и остальными компонен тами и вместе с ветчиной поставить на 2 ч в холодильник. П р и г о т о в л е н и е з а п р а в к и: смешать по 1 ст. лож ке растительного масла и лимонного сока, 1 ч. ложку 114

Рублевская диета

горчицы, 1/2 ч. ложки порошка карри, молотый перец и соль. Разложить смесь по тарелкам поверх салатных листьев и посыпать кунжутом.

Салат побургундски с цветной капустой, артишоками и грибами

18 у. е.

250 г нарезанной кубиками ветчины, 2 большие моркови, по 1 стручку сладкого красного и зеленого перца, 250 г грибов, 300 г мороженых сердцевин артишоков, 1 ч. ложка кунжута, 1 пу чок зеленого лука, 1/2 головки цветной капусты. Для заправки: 8 больших измельченных зубков чеснока, 6 ст. ложек оливкового масла, 5 ст. ложек винного уксуса, 1 ст. ложка горчицы, молотый перец, сахар и соль.

Капусту разделить на соцветия, морковь нарезать со ломкой длиной 5 см, перец — соломкой толщиной 5 мм, крупные грибы — на половинки, мелкие оставить цели ком. Варить все в пароварке 6 мин, пока овощи не станут мягкими. За 3 мин до окончания варки положить туда же арти шоки — чтобы они разморозились. Переложить смесь в салатник, добавить ветчину и крупно нарезанный лук. П р и г о т о в л е н и е з а п р а в к и: смешать 8 больших измельченных зубков чеснока, обжаренных в 6 ст. лож ках оливкового масла и остуженных, 5 ст. ложек вин ного уксуса, 1 ст. ложку горчицы, соль, сахар и моло тый перец. Заправить, дать постоять 3 ч при комнатной темпе ратуре (или 3 дня в холодильнике), периодически разме шивая. 115

В. Пищалёв

Салаты с птицей Салат с цыпленком поанглийски

4,5 у. е.

100 г цыпленка, 70 г корня сельдерея, 35 г грибов, 15 г соле ных огурцов, 40 г майонеза, горчица, соль по вкусу.

Отварить цыпленка, удалить кости, мясо измельчить. Добавить нарезанные соломкой корень сельдерея, соле ные огурцы, вареные грибы, соль. Салат перемешать и заправить майонезом с горчицей.

Салат с домашней птицей поанглийски 5,5 у. е. 300 г вареной курицы, 100 г сметаны, 100 г вареного сель дерея, соль по вкусу.

Мясо птицы и сельдерей нарезать мелкими кусочка ми, смешать со сметаной и посолить.

Салат из домашней птицы повенгерски 14,5 у. е. 300 г вареного мяса птицы, 200 г красного сладкого перца, 3 вареных яйца, 100 г клубники, 200 г майонеза, соль по вкусу.

Мясо птицы нарезать мелкими кусочками. Перец очи стить от семян и нарезать мелкой соломкой. Яйца разрезать на 4 части, все смешать с майонезом, всыпать ягоды и слегка посолить. Пряности не добавлять.

Салат с домашней птицей поитальянски 19 у. е. 300 г вареного мяса птицы, 200 г отварных макарон, 100 г вареного окорока, 2 помидора, 200 г майонеза, соль по вкусу.

Вареное мясо птицы, макароны и окорок нарезать ку сочками. Помидоры разрезать на 4 части. Все смешать с майонезом и посолить. 116

Рублевская диета

Салат с цыпленком покарибски

19,5 у. е.

2 цыпленка, 1 ст. ложка сливочного масла, 6 крупных аро матных мягких груш, 3 лимона, 200 г сметаны, черный и крас ный молотый перец, 2 ст. ложки горчицы, листья салата, соль.

Предварительно обработанные тушки цыплят обжа рить на вертеле или в жарочном шкафу, добавив немного жира. Затем, удалив кожу, отделить мясо грудки и ножек, нарезать его кусочками и положить в глубокую тарелку. Обжарить печень цыплят на масле настолько, чтобы она стала совсем светлой, затем размять ее вилкой. Почистить груши, удалив сердцевину с семенами, и нарезать одина ковыми кусочками такого же размера, как и мясо цыплен ка. Залить их соком лимонов, чтобы не потемнели, и по ложить к мясу в глубокую тарелку. Прибавить к растертой печени сок лимона, горчицу, черный перец и соль по вку су и хорошо взбитую сметану. Слегка размешать и приба вить к мясу цыпленка и грушам. Салат размешать, посыпать черным перцем, в нескольких местах красным перцем и украсить маленькими листочка ми зеленого салата.

Салат помексикански

11 у. е.

450 г отварного цыпленка, 250 г сельдерея, 125 г красного стручкового сладкого перца, 150 г репчатого лука, 200 г зеле ного салата, 200 г салатной заправки из оливкового масла, уксуса, сахара и соли (5 у. е.).

Филе цыпленка нарезать соломкой. Очищенный сельде рей измельчить на терке. Сладкий перец, репчатый лук и салат нашинковать соломкой. Овощи и мясо сложить в по суду и залить салатной заправкой. Перед подачей украсить салат маслинами, листьями са лата и луком. 117

В. Пищалёв

Салат «Гаити» из птицы с ананасами

9,6 у. е.

600 г птицы, 100 г ветчины, 75 г спаржи, 70 мл лимонного сока, 100 г зеленого салата, 50 г помидоров, 60 г майонеза, 50 г ананаса, 40 мл яичного ликера, перец, соль.

Предварительно отваренную со специями птицу раз делать: отделить мясо от костей и нарезать небольшими кусочками. Нарезать ананас кубиками, ветчину — тонки ми ломтиками, спаржу — кусочками. Приготовленные продукты смешать и полить лимонным соком. В майонез добавить соль, перец, яичный ликер и тщательно перемешать. Приготовленным соусом залить продукты и поставить в хо лодное место на 1–2 ч. Готовый салат украсить измельчен ным зеленым салатом и кружочками помидоров.

Салат «Торонто» из курицы и крабов

27 у. е.

1 курица, 300 г картофеля, 300 г соленых огурцов, 100 г сала та, 120 г консервированного зеленого горошка, 5 вареных яиц, 60 г крабов, 10 г чернослива, 10 г сахара, 250 г майонеза со сметаной, 30 г зелени петрушки, молотый красный и белый перец, соль по вкусу.

Сварить или зажарить заправленную в «кармашек» тушку курицы. Охладить ее, разрубить на 4 части и отде лить мясо от кожи и костей. Мясо нарезать ломтиками, длинные кусочки оставить для оформления салата. В посуду положить нарезанные листья салата, мясо ку рицы, картофель, огурцы, вареные яйца и зеленый горошек, заправить майонезом со сметаной. Перемешать, добавить по вкусу соль, молотый красный и белый перец, сахар. Сочную салатную массу выложить горкой на листья са лата на салатник и украсить дольками (кружочками) яйца, кусочками крабов, смоченных салатной заправкой, длинны ми ломтиками мяса курицы, черносливом и петрушкой. 118

Рублевская диета

Салаты с рыбой Салат с сельдью погречески

5,5 у. е.

1 сельдь, 1 луковица, 1 помидор, 1 сладкий перец, 1 головка кочанного салата, 100 г соуса из растительного масла, зелень петрушки и зеленого лука.

Вымоченную сельдь почистить, филе нарезать кусочками. Луковицу нарезать тонкими кружочками, помидоры на резать дольками. Из сладкого перца вынуть завязь, обдать стручок кипятком, затем нарезать колечками или брусочка ми. Головку салата промыть в проточной воде и обсушить на сите или полотенце. Посередине тарелки положить са лат, а вокруг него — филе сельди, кружочки лука, дольки помидора и сладкий перец. Заправить соусом из раститель ного масла и украсить зеленым луком и зеленью петрушки.

Салат из сельди поитальянски

6 у. е.

1 сельдь, 1 вареная морковь, 1/3 стакана зеленого горош ка, 1/3 стакана отварной фасоли, 1 вареное яйцо, 2 ст. лож ки томатапюре, 130 г майонеза.

Сельдь, разделанную на филе, нарезать кусочками, со единить с нарезанной кубиками вареной морковью, руб леными яйцами, зеленым горошком, вареной фасолью. Все заправить майонезом с томатом, смешанными в однородную массу.

Салат с сельдью порусски

20 у. е.

300 г сельди (с молоками или икрой), 400 г картофеля, 100 мл растительного масла, 75 мл 3%ного уксуса, 50 г гор чицы, 50 г сметаны, 5 вареных яиц, зеленый лук.

Разрезанную вдоль спинки сельдь почистить от кожи цы и костей, нарезать маленькими кусочками. 119

В. Пищалёв

Яйца почистить и отделить белки. Желток размять, добавить уксус, растительное масло, горчицу, сметану, измельченные молоки (икру) сельди и тщательно перемешать. Картофель сварить в «мундире», почистить, нарезать небольшими кубиками и смешать с приготовленным со усом. На блюдо положить слоями картофель в соусе и сельдь. Готовый салат украсить мелко нарезанным белком яиц, зеленым луком.

Салат из сельди попольски

10,5 у. е.

200 г филе соленой сельди, 2 шт. картофеля, 1/2 яблока, 1 соленый огурец, 1 свекла, 1 вареное яйцо, 4 ч. ложки горчич ной заправки, 2 ч. ложки мелко нарезанной зелени петруш ки и укропа.

Вареные картофель и свеклу, яблоки (без сердцеви ны) и огурец нарезать кубиками и заправить горчичной заправкой. Подготовленные продукты выложить в салатник гор кой, вокруг разложить кусочки нарезанного филе сельди. Посыпать мелко рубленным вареным яйцом, зеле нью и положить лук, нарезанный кольцами.

Салат из сельди потирольски

10,5 у. е.

1 небольшая сельдь, 150 г корня сельдерея, 1 вареная мор ковь, 1 луковица, 100 г томатапюре, 100 г майонеза.

Сельдь, разделанную на филе, нарезать кусочками, шириной 2–3 см. Вареный корень сельдерея, морковь и репчатый лук нарезать кубиками. Майонез соединить с томатомпюре и заправить им пе ремешанную с овощами сельдь. 120

Рублевская диета

Салат «Бельгийский» с мидиями

19 у. е.

250 г отварных мидий, 250 г свежих грибов, 4 шт. кар тофеля, 1 корень салатного сельдерея, майонез, соль по вкусу.

Отдельно сварить свежие грибы, картофель и сельде рей. Охладить их и нарезать кубиками. Прибавить мидии. Все хорошо размешать, посолить и заправить майоне зом.

Салат помарсельски с лангустом

18 у. е.

200 г лангуста, 40 г майонеза, 50 мл сока лимона, 25 г зе леного салата, 120 г помидоров, соль по вкусу.

Отварить лангуста в сильнокипящей воде. Мясо лангуста нарезать мелкими кусочками, добавить майонез, сок лимона, соль. Выложить смесь на листья салата и украсить долька ми помидоров. Рассчитано на 2 порции.

Салат с консервированным тунцом помакедонски

8,5 у. е.

1 банка консервированного тунца (макрели), 4–5 варе ных яиц, 2 соленых огурца, 2 средние луковицы, 200 г майо неза.

Куски рыбы нарезать небольшими кусочками (удалив кости), смешать с нарубленными кубиками огурцами и репчатым луком. Вареные яйца разделить на 4–8 долек, выложить на блюде первым слоем. Сверху поместить рыбу с огурцами и луком и залить смесь майонезом. 121

В. Пищалёв

Салаты с грибами Салат из свежих грибов и овощей покитайски

10 у. е.

200 г грибов, 2 корня сельдерея, 2 корня спаржи, 2 шт. кар тофеля, 1 вареное яйцо, 100 г майонеза, 50 г соевого соуса, перец, соль по вкусу.

Спаржу, сельдерей и картофель отварить и нарезать ломтиками. Грибы нарезать соломкой и поджарить. Все перемешать, заправить майонезом, соевым соусом, пер цем, если необходимо, солью. Украсить салат яйцом.

Салат с грибами поармянски

6,6 у. е.

200 г свежих грибов, 2 ломтика свиного сала, 1 долька чесно ка, 200 г красного сладкого перца, 200 г корня сельдерея, 1 ст. ложка мелко нарубленной зелени петрушки, 2 ст. ложки расти тельного масла, 1 стакан красного сухого вина.

Грибы мелко нарезать и обжарить на сильном огне в растительном масле. Добавить к грибам растолченный чеснок и свиное сало, нарезанное маленькими кубиками. Обжаривать еще 2–3 мин. Влить вино, нагреть до кипения, дать прокипеть 1 мин, а затем убавить огонь и подержать еще 5–7 мин. Поло жить петрушку. Размешать, снять с огня, посолить по вку су и остудить. Корень сельдерея почистить, нарезать (вместе с пер цем) мелкой соломкой. Положить в салатник, посолить и размешать. Когда грибы остынут, выложить их поверх. Подавать салат в холодном виде. Перед подачей держать в холодильнике, но не давать замерзать, иначе салат потеряет аромат. 122

Рублевская диета

Грибной салат побелорусски

7,5 у. е.

40 г белых сушеных грибов, 200 г говяжьей печени, 2 со леных огурца, 3 луковицы, 2 вареных яйца, 100 г майоне за, 3 ст. ложки растительного масла, зелень, перец, соль по вкусу.

Белые сушеные грибы промыть в воде 3–4 раза, замо чить их на 2–3 ч в холодной воде для набухания, еще раз хорошо промыть и сварить в воде, в которой они были замочены, предварительно процедив воду через 2 слоя марли. Отдельно сварить печень, охладить и мелко нарезать. Добавить поджаренный на масле лук, дольки соленых огурцов, половину нормы майонеза, перец, перемешать с вареными нашинкованными грибами и посолить. Перед подачей к столу салат полить оставшимся май онезом.

Салат с грибами и луком порусски

11 у. е.

10 шт. свежих грибов, 2 помидора, 4 луковицы, 2 ст. лож ки растительного масла, 1 ст. ложка винного уксуса, 1 ч. лож ка готовой горчицы, 1 ст. ложка рубленой зелени (укропа, пет рушки), черный молотый перец, соль.

Грибы перебрать, хорошо промыть и отварить в под соленной воде до готовности. Воду слить, грибы охла дить и нарезать мелкими ломтиками. Репчатый лук на резать полукольцами, соединить с грибами. Растительное масло, уксус, горчицу, перец и соль хо рошо взболтать в бутылке и полить этой смесью грибы и лук. Затем все выложить в салатник, украсить дольками красных помидоров, посыпать мелко рубленной зеле нью. 123

В. Пищалёв

Салатыассорти Салат из капусты, огурцов и моркови

6,6 у. е.

150 г белокочанной капусты, 150 г огурцов, 100 г моркови, 80 г зеленого салата, 30 г зеленого лука, 100 г сметаны, зелень петрушки и укроп, соль по вкусу.

Капусту, морковь и зеленый салат нарезать соломкой, свежие огурцы — тонкими ломтиками, лук нашинковать. Все смешать, посолить, заправить сметаной. Готовое кушанье уложить горкой в салатник, украсить листиками зеленого салата, кольцами лука и кружочками огурца. Посыпать мелко нарезанной зеленью петушки или укропом.

Салат из моркови, свеклы и огурцов

10 у. е.

2 моркови, 2 небольшие вареные свеклы, 1–2 огурца, 1 ко рень сельдерея, 50 г зеленого салата, 150 г сметаны, зелень, соль по вкусу.

Морковь и корень сельдерея натереть на терке. Свек лу, огурцы и листья зеленого салата нарезать соломкой. Подготовленные продукты соединить, заправить смета ной, солью и перемешать. При подаче салат посыпать мел ко нарезанной зеленью.

Салат из свежих овощей с яйцами

8,8 у. е.

5 помидоров, 2 кочана зеленого салата, 1 огурец, 3 вареных яйца, 1 стебель лукапорея, 4 ст. ложки растительного мас ла, лимонный сок, черный перец, соль по вкусу.

Приготовить заправку из растительного масла, лимон ного сока, черного перца с добавлением соли по вкусу. Зеленый салат крупно нарезать, помидоры нарезать дольками, а огурец (неочищенный) — кружочками. Яйца 124

Рублевская диета

разрезать на четвертинки. Подготовленные продукты сме шать, полить приготовленной заправкой и хорошо разме шать. Посыпать мелко нарезанным лукомпореем. Подавать салат на стол сразу после приготовления.

Салат «Здоровье»

13,6 у. е.

2 сырые моркови, 2 свежих огурца, 2 яблока, 2 помидора, 100 г зеленого салата, 100 г сметаны, четверть лимона, зе лень петрушки, соль по вкусу.

Огурцы, морковь и яблоки нарезать тонкой соломкой. Часть зеленого салата нарезать полосками. Все перемешать, посолить, добавить сок лимона, зелень петрушки и заправить сметаной. На блюде красиво уложить листья зеленого салата, на них выложить подготовленную массу. Украсить ее зеле нью петрушки и ломтиками помидора.

Салат «Русский разносол»

20 у. е.

3 шт. картофеля, 100 г квашеной капусты, 2 соленых огур ца, 2–3 соленых гриба, 1–2 соленых помидора, 1 головка ма ринованного лука, 1 морковь, зелень (можно, по желанию, до полнить блюдо и другими соленьями и маринованными овощами и фруктами).

Отварные картофель и морковь нарезать кружками, соленые огурцы — дольками и кружками, крупные грибы разрезать пополам. Помидоры положить целиком, лук нарезать кольцами. Квашеную капусту перебрать, крупные куски нашинко вать. Все продукты красиво разложить на блюде, окропить растительным маслом, украсить зеленью. 125

В. Пищалёв

Супы Брюссельский суп из шампиньонов

9,5 у. е.

500 г шампиньонов, 2 ст. ложки масла или маргарина, 1 луковица, 1 ст. ложка муки, 1 л мясного бульона, 10 маслин, 2 вареных яйца, 1 ст. ложка мелко нарубленной зелени пет рушки, соль, перец по вкусу.

Шампиньоны очистить, промыть и пропустить через мясорубку, затем потушить в масле вместе с натертым луком в течение 10 мин на медленном огне. Добавить муку, влить бульон и добавить приправы. Суп снять с огня, до бавить сливки, посыпать зеленью петрушки и крупно на рубленными вареными яйцами. (На 2 порции по 500 мл.)

Финский суп из лисичек

10,5 у. е.

500 г лисичек, 2 ст. ложки масла, 1 луковица, 1 ст. ложка муки, 1 л бульона из костей, 100 мл 10%х сливок, 2 яйца, 2 ст. ложки мелко нарубленной зелени укропа и петрушки, соль, перец.

Лисички промыть и мелко нарезать, затем потушить в масле вместе с измельченным луком в течение 10 мин на медленном огне. Добавить муку, влить бульон и добавить приправы. Суп снять с огня, добавить сливки, посыпать зе ленью петрушки и укропа, а также мелко нарубленными ва реными яйцами. (На 2 порции по 500 мл.)

Чешский суп «Челестине» («Панадель»)

14 у. е.

500 г говядины, 250 г костей, 2 л воды, зелень для супа, соль, 4 блинчика.

Кости и мясо залить холодной водой, посолить, поста вить варить на слабом огне на 2—3 ч до готовности. Неза 126

Рублевская диета

долго до окончания варки добавить подготовленную зе лень и варить 20 мин. Приготовить тесто для блинчиков: 1/2 граненого ста кана молока, 1 яйца, 3 ст. ложки муки, 30 г масла и соли. Готовые блинчики разрезать на тонкие полоски и поло жить в бульон.

Щи зеленые (из щавеля)

8,6 у. е.

500 г мяса, 400 г щавеля, 3 л воды, 200 г ароматических кореньев (морковь, петрушка, сельдерей), 1 луковица, по 2 ст. ложки масла и муки, 1–2 лавровых листа, 100 г сметаны, из мельченная свежая зелень, 2 сваренных вкрутую яйца, соль и перец по вкусу. (На 6 порций по 500 мл.)

Сварить мясной бульон. Мясо промыть, мякоть отде лить от костей и пропустить через мясорубку, а кости раз рубить. Положить все в кастрюлю, залить холодной водой и в таком виде оставить на 20–30 мин, а затем, не меняя ее, поставить варить. Добавить в начале варки очищенные и разрезанные коренья, часть которых предварительно под жарить на сковороде без масла. Через 20 мин после начала варки положить соль. Буль он варить при слабом кипении 30–40 мин, потом проце дить и использовать как обычный мясной. Отварное мясо можно использовать для других блюд. Коренья и лук очистить, нарезать мелкими кубиками, положить в суповую кастрюлю и слегка поджарить на масле или жире, снятом с бульона. Затем прибавить муку и снова слегка поджарить. Щавель перебрать, промыть и сложить в другую кастрю лю. Подлить немного воды, закрыть крышкой и на 10 мин поставить тушить. После этого щавель пропустить через мясорубку (или протереть сквозь сито), смешать с под 127

В. Пищалёв

жаренными кореньями, залить мясным бульоном. Посо лить, размешать и варить 15–20 мин. Перед подачей на стол в тарелку с супом положить сметану, сваренное «в мешочек» яйцо, укроп или зелень петрушки. Суп можно подать с мясом. В этом случае следует в тарелки положить по половине яйца, сваренного вкрутую.

Щи с грудинкой в горшочке

42 у. е.

250 г готового слоеного или обычного пресного теста, 1 яйцо, 500 г мяса, 300 г костной грудинки, 500 г белокочан ной капусты, 2 моркови, 20 г корня петрушки, 2 луковицы, 100 г томатапюре, 50 мл растительного масла, 100 г сме таны, 20 г свежей зелени петрушки или укропа, 2 л бульона, 1 лавровый лист, специи по вкусу.

В глиняный горшочек положить куски мяса, чеснок, ка пусту, пассерованные на растительном масле овощи, налить бульон и поварить 10 мин. Горшочек со щами закрыть куском раскатанного тес та, смазать его яйцом, поставить в духовку и запекать (до готовности теста). Подавать на стол прямо в горшочке.

Суп из кабачков со свининой

10 у. е.

500 г молодых кабачков, 150 г мякоти свинины, 1,5 л воды, 50 г зеленого лука, 3–4 зубчика чеснока, 60 мл соевого соуса, 1 ч. ложка соли

Кабачки разрезать вдоль на две половины, очистить от семян и нарезать ломтиками толщиной 5 мм. Свинину измельчить, заправить измельченным луком (2/3 нормы) и чесноком, соевым соусом (2 ст. ложки), перемешать и дать пропитаться специями. 128

Рублевская диета

Свинину со специями слегка поджарить на расти тельном масле в кастрюле, потом налить воды. Когда она закипит, положить кабачки, заправить солью, остав шимся соевым соусом и варить до готовности. Когда кабачки сварятся, посыпать суп оставшимся на шинкованным луком.

Словацкая чечевичная похлебка

25,5 у. е.

2,5 л воды, 500 г консервированной чечевицы, 2 репчатые луковицы, 250 г моркови, соль и перец по вкусу.

Варить чечевицу с овощами 3 ч, часто помешивая. За тем посолить, поперчить и протереть массу через сито. Если похлебка очень густая, влить воду; если жидкая, добавить 1 ст. ложку манной крупы и проварить ее 10 мин.

Айнтопф (солянка) из капусты пошвабски

60 у. е.

500 г белокочанной капусты, 400 г картофеля, 300 г све жих грибов, 50 г шпика, 4 сардельки, 30 г пшеничной муки, 500 мл бульона (или воды), соль и красный молотый перец по вкусу. (На 2 порции по 250 мл.)

Отварить разобранную на отдельные листья капусту в течение 15 мин в небольшом количестве воды, добавить мелко нарезанные грибы и картофель. Поджарить муку до коричневого цвета на вытопленном из шпика сале и постепенно добавить бульон (до получения соуса средней густоты). Приправить соус пряностями, полить им овощи и варить в закрытой посуде до готовности. Подавать с положенными в суп поджаренными сардель ками. Подавать айнтопф со сметаной и мелко нарезанной зеленью. 129

В. Пищалёв

Куриный суп покитайски

22,5 у. е.

1 курица средних размеров, 2 л воды, 400 г сладкой консер вированной кукурузы, 2 яйца, по 2 веточки укропа и петруш ки, молотый черный перец, карри и соль по вкусу.

Курицу отварить в течение 50 мин. Затем достать ее, снять кожу, отделить мясо от костей и нарезать его кусоч ками. Переложить куриное мясо обратно в кастрюлю и высыпать туда же кукурузу. Разбить яйца, влить их в слегка остывший бульон и быстро размешать, чтобы не образовались комки. Нашин ковать зелень, высыпать в кастрюлю, добавить приправы по вкусу. На 2 мин накрыть кастрюлю крышкой, чтобы суп получился ароматнее.

Суп из утки с капустой

3,6 у. е.

500 г мяса утки, 3 л воды, 200 г нашинкованной свежей капусты, по 1 корню петрушки и сельдерея, 40 г сливочного масла, 1 лавровый лист, 8 горошин черного перца, соль и све жая зелень по вкусу. (На 6 порций.)

Подготовленные порционные куски утки залить холод ной водой, добавить поджаренную с маслом нашинкован ную капусту и ароматические коренья, посолить и варить до готовности. В конце варки добавить специи и зелень.

Шорба туркменская

17 у. е.

500–750 г баранины, 50 г топленого масла, 2–3 луковицы, 2–3 помидора, 300–400 г тыквы, 2 черствые пресные лепешки, 1 неполная ч. ложка красного молотого перца, 2 л кипятка.

Мясо нарезать мелкими кубиками (по 1 см), помидо ры и тыкву — примерно так же, лук — вдвое мельче. Бара нину пережарить на собственном жире, а если его недо 130

Рублевская диета

статочно, то на топленом масле. Затем добавить овощи, лук, слегка посолить, обжарить и тушить все вместе 20– 25 мин. После этого влить кипяток, добавить соль, перец и варить на умеренном огне до готовности мяса. Перед подачей на стол в тарелки покрошить черствые лепешки, залить их бульоном, а затем распределить гус тую часть шорбы.

Борщ «Украинский»

33 у. е.

500 г мяса (с костями), 3 л воды, 400 г капусты, 400 г карто феля, 250 г свеклы, 1 ст. ложка (без верха) муки, 2–3 помидора, 1 корень и несколько веточек петрушки, 1 морковь, 2 луковицы, 25 г сала, 50 г сливочного масла, по 100 г томатной пасты и сме таны, по 1 cm. ложке уксуса и сахара, 1 ч. ложка муки, 5–6 зубчи ков чеснока, 5–6 горошин черного и душистого перца, 1 лавровый лист, соль, сметана, нарезанная зелень по вкусу. (На 6 порций.)

Сварить из мяса на кости бульон. Свеклу очистить, нарезать соломкой, сбрызнуть уксусом и перемешать. Добавить жир, снятый с бульона, томатную пасту, сахар и тушить ее до полуготовности. Лук, морковь и петрушку нарезать соломкой и поджарить на 40 г сливочного масла. В процеженный бульон положить нарезанный кубика ми картофель, довести до кипения, добавить нарезанную соломкой свежую капусту, через 15 мин — тушеную свек лу, пассерованные коренья и лук, нарезанные свежие по мидоры, черный душистый перец, лавровый лист, поджа ренную на оставшемся масле и разведенную бульоном муку и варить еще 5–10 мин. Заправить кушанье салом, толченным с зеленью пет рушки и чесноком, довести до кипения и дать настояться. При подаче на стол в тарелку с борщом положить варе ное мясо, сметану, посыпать зеленью укропа и петрушки. 131

В. Пищалёв

Норвежский пивной суп

9,8 у. е.

500 мл пива, 2 ч. ложки сахарного песка, 1 ч. ложка муки, 1 яйцо, 50 мл молока, лимонная корочка, соль по вкусу.

В пиво положить лимонную корку (или кусочек им биря), поставить на огонь и довести его до кипения. Муку развести в холодном молоке, смешать с яичным белком, влить в горячее пиво и приправить суп сахаром и солью. Прокипятить его в течение 5 мин и снять с огня. Взбить с несколькими ложками супа яичный желток и ввести заправку в готовый суп. (На 2 порции по 250 мл.)

Арабский рыбный суппюре

17,8 у. е.

500 г мелкой рыбы, 2 л воды, 50 мл оливкового масла, 50 цветной капусты, по 150 г лукапорея, моркови и репы, не сколько веточек петрушки, 1 пучок зелени сельдерея, 2 кар тофелины, 1 cm. ложка томатной пасты, 1 ч. ложка молото го черного перца, соль по вкусу.

Промыть зелень петрушки и сельдерея и связать пуч ком. Тщательно вымыть целые клубни картофеля, не очи щая их. Почистить и нарезать другие овощи. Положить все в кастрюлю и залить все водой. Добавить оливковое масло, соль, томатную пасту и ва рить 2 ч. Почистить рыбу, нарезать филе кусками, посолить, поперчить и варить в овощном бульоне 30 мин. Удалить из супа пучок зелени, вынуть картофель и очи стить его. Размять все овощи в пюре. Вынуть рыбу, расто лочь ее в пюре (или очень мелко нарезать) и положить вместе с овощным пюре в супницу. Залить все процеженным отваром. Подавать суп горячим. 132

Рублевская диета

Горячие блюда и гарниры Карп, тушенный в сметане

6,6 у. е.

1 кг карпа, 50 г сливочного масла, 100–150 г сметаны, 1 морковь, 1 луковица, 1 корень петрушки, 250 мл воды.

Рыбу очистить от чешуи, выпотрошить и тщательно промыть. На дно кастрюли уложить кружочки моркови, лука и корня петрушки. На них расположить приготов ленные куски карпа и влить воду. После 10 мин варки добавить сливочное масло, смета ну и тушить на малом огне до готовности (около 1 ч). Сле дить за тем, чтобы рыба не пригорела. К концу готовки накрыть кастрюлю крышкой. Подавать карпа с огуречным салатом.

Креветки с овощами и шампиньонами 33,5 у. е. 300 г очищенных креветок, 1/2 кочана цветной капусты, 300 г свежих шампиньонов, 2 сладких перца, 2 моркови, 5 зуб чиков чеснока, 100 г муки, 50 мл растительного масла, 20 мл воды, 50 мл соевого соуса.

Шампиньоны протереть влажной салфеткой и нарезать ломтиками. Очищенную морковь и освобожденные от семян пер цы измельчить кружочками. Потушить в масле мелко нарезанный чеснок. Обжарить в полученной чесночной приправе овощи и шампиньоны (по отдельности) до румяной корочки. Выложить овощи в миску. Добавить в пассерованную до светлокоричневого цвета муку воду и соевый соус. Вылить соевую заливку в готовое блюдо. Есть кушанье можно как палочками, так и вилкой. 133

В. Пищалёв

Кальмары построгановски

7 у. е.

500 г кальмаров, 60 г сметаны, 25 г пшеничной муки, 1 лу ковица, 30 мл растительного масла, перец и соль по вкусу.

Кальмаров почистить, помыть, слегка отбить и нарезать кусочками шириной 5–8 см. Посыпать их солью, перцем и обжарить в масле с мелко нарезанным луком. Потом посы пать мукой, размешать и жарить до золотистого цвета. Пос ле этого добавить сметану и тушить до готовности. На гарнир подать отварной молодой картофель с соле ными огурчиками (1 порция гарнира: 200 г молодого кар тофеля с 2–3 огурчиками – 23 у. е.).

Мидии с белым вином

3 у. е.

2 кг мидий, 200 мл белого сухого вина, 50 г сливочного масла, 1 луковица, зелень петрушки, молотый черный перец по вкусу.

Тщательно, несколько раз меняя воду, вымыть мидии щеткой (если необходимо, поскоблить ножом), положить их в кастрюлю, добавить нарезанные луковицу и петруш ку, немного молотого перца, половину сливочного масла и влить вино. Поставить кастрюлю на огонь. Когда мидии начнут открываться, встряхнуть кастрю лю 1–2 раза, чтобы они открывались одновременно. Не держать на огне долго, иначе содержимое раковин съежит ся и есть будет нечего. Выложить мидии на блюдо, а буль он уварить наполовину. Добавить оставшееся сливочное масло, полить мидии бульоном и подавать на стол.

Цветная капуста отварная в сухарях

16 у. е.

800 г цветной капусты, 1 ст. ложка соли, 1,5 л воды, 200 мл молока, 100 г сливочного масла, 2 ст. ложки белых сухарей.

Разделенную на соцветия капусту опустить в подсолен ный кипяток, в который влить молоко. 134

Рублевская диета

Варить капусту на слабом огне, затем шумовкой вы нуть из воды и дать ей стечь на сите. Выложить капусту на блюдо, полить растопленным сливочным маслом и посыпать сухарями.

Белая спаржа под соусом винегрет

9 у. е.

400 г спаржи, по 1 ст. ложке мелко нарубленной зелени петрушки, зеленого лука, 1 маленькая луковица, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1 ст. ложка уксуса, 3 ст. ложки растительно го масла, 1/2 ч. ложки горчицы, черный перец, соль по вкусу.

Спаржу очистить, отварить в подсоленной воде и ос тудить. Приготовить соус из мелко нарубленной зелени, лука, нарубленного вареного яйца, уксуса, растительного масла и горчицы. Приправить его солью и перцем. Сме шать соус с остуженной спаржей и подать к столу. Рас считано на 2 порции.

Огурцы, тушенные в пшеничном пиве

10 у. е.

1 кг огурцов, 200 мл пшеничного пива, 80 мл сливок, 2 ст. лож ки рубленого укропа, сливочное масло, соль и перец по вкусу.

Снять с огурцов шкурку, нарезать крупными кубиками и потушить их на масле. Затем посолить, поперчить, влить пиво и, накрыв крышкой, тушить еще 15 мин. Уменьшить огонь, добавить сливки и укроп. Дать настояться 2 минуты. Подавать к картофелю, рису и телятине.

Котлеты покиевски

4 у. е.

160 г куриного филе, 80 г сливочного масла, 1 яйцо, 50 г панировочных сухарей, растительное масло или смалец.

Удалить кожу с грудки курицы, вырезать 2 филейные части с косточками. Удалить сухожилия и разделить каж 135

В. Пищалёв

дый кусок мяса на два так, чтобы получился внутренний и внешний филейный край. Внешний кусок нужно отбить колотушкой, в середину положить кусок сливочного мас ла величиной с орех, все завернуть в меньшую филейную часть и скрепить края. Мясо посолить, обмакнуть в яйце, обвалять в суха рях, снова обмакнуть в яйце и снова обвалять в сухарях. Обжарить в течение 3–4 мин в большом количестве силь но разогретого жира. Затем поставить на 1—2 мин в ду ховку. Котлеты покиевски нужно жарить непосредственно перед подачей на стол. Масло для начинки можно смешать с растительным, с желтком сваренного яйца, солью и мел ко нарубленной зеленью петрушки или укропа. Остатки масла растопить и сбрызнуть им котлету. На косточку (ее надо воткнуть в котлету) надеть бумажную манжетку. Рассчитано на 1 порцию. (Порция гарнира 100 г картофеля и 30 г горошка — до полнительно 18,5 у. е.)

Пожарские котлеты

1,5 у. е.

300 г куриного мяса, 200 г телятины без костей, перец, соль, 1 1/2 ст. ложки сметаны, масло или маргарин, 1 яйцо, панировочные сухари.

Мясо провернуть через мясорубку, добавить немного соли и перца, а также сметаны и сформовать бифштексы. В середину каждого положить по кусочку масла. Обва лять в яйце и сухарях и осторожно зажарить в масле или маргарине. (Порция гарнира 100 г картофеля и 30 г горошка — до полнительно 18,5 у. е.) 136

Рублевская диета

Шампиньоны фаршированные

10 у. е.

400 г шампиньонов, 2 ст. ложка масла, 200 г картофель ного пюре, 1 соленый огурец, соль, перец по вкусу.

Шампиньоны очистить и вымыть. Шляпки (целые) по тушить в масле. Ножки грибов мелко изрубить и также по тушить. Затем ножки от шампиньонов смешать с картофель ным пюре, хорошо поперчить и этой смесью наполнить шляпки. На каждую шляпку положить по кружочку огурца.

Мясо, жаренное повенгерски

4,5 у. е.

4 ломтика мяса (каждый весом 150 г), 100 г жира, 1 луко вица, 1 стакан красного вина, 150–200 г вареных грибов, 1 ст. ложки муки, 1 ст. ложка томатной пасты, 1/3 ч. ложки крас ного перца, соль, перец по вкусу.

Мясо слегка отбить, посолить, поперчить, обвалять в муке, быстро зажарить в сильно разогретом жире. Снять со сковороды, а в оставшемся жире обжарить мелко на рубленный лук. Снять с огня, добавить красный перец, томатпасту или разрезанные на дольки свежие помидо ры. Залить вином и поставить на несколько минут на огонь потушить. Мясо переложить в кастрюлю, вылить на него соус или воду, чтобы она покрыла мясо. Когда мясо ста нет мягким, добавить нарубленные грибы, которые пред варительно должны быть обжарены. К мясу подать отварной картофель. (Порция гарнира 100 г — дополнительно 16 у. е.) Объем книги не позволяет показать вам большое ко личество рецептов с расчетом углеводов в у. е. К счастью, в издательстве ждет своей очереди кни га «Золотые рецепты Рублевской и Петербургской диеты». Надеюсь, она будет для вас хорошим подарком. 137

Ijh^mdlu

m]e_\h^u \m_

Kq_lqbdm]e_\h^h\ (lZ[ebpu\ m._.) Ijh^mdlubgZibldb 1 Kibjlgu_gZibldb Kibjlf_^bpbgkdbc <_jfml©;md_lFhe^Z\bb»Fhe^h\Z <_jfml©FZjlbgbªkmohc, BlZeby <_jfml©FZjlbgbª[vygdh[_euc , BlZeby <_jfml©FZjlbgbªjhkkhjhah\uc , BlZeby <_jfml©Mlj_ggyyjhkZªFhe^h\Z bfylª[_eh_klheh\h_;he]Zjby
138

M]e_\h^u \m_ 2 0 12 2,4 16 14,3 5 3–8 3–8 0,2–0,5 3–6 1,5–3 0,2–0,5 0,2–0,5 5 3 3–8 1,5–3 0,2–0,5 0,2–0,5 0,2–0,5

Ijh^mdlu
139

m]e_\h^u \m_ 0,2–0,5 3–8 0,2–0,5 0,2–0,5 3–8 3–8 0,2–0,5 2 21–30 21 3–8 0,2–0,5 0,2–0,5 0,2–0,5 0,2–0,5 0,2–0,5 16 18 17 17 1,5 2,2 2,2 2,4 2,5 2,2

Ijh^mdlu

m]e_\h^u \m_


2,2 2,2 1,5 1,5 2,0


1,2

`bgfe\kj_^g_f DZ]hj©=_lZr_gª:jf_gby DZ]hj©QmfZcªFhe^h\Z DZ]hj©R_fZoZª:a_j[Zc^`Zg DZfiZjbfe\kj_^g_f Dhgvyd\kj_^g_f Dhgvyd «Hennessi», NjZgpby Dhgvyd «Remy Martin», BlZeby Dhgvyd©;_j`_jZdªFhkd\Z-IZjb` Dhgvyd©DZj^bgZeªJN Dhgvyd©Fhkdh\kdbcªJN Dhgvyd©Rmklh\ªMdjZbgZ Ebd_j«VZnnZLZllinn», Wklhgby Ebd_j«Lapponia», =_jfZgby Ebd_j©:fZj_llhªBlZeby Ebd_j©;_cebaª=_jfZgby

140

1,5

1 1,2 2,2 2,5 2 1–2,5 0,45 21–30 21–30 21–30 6 0,7–1,5 1,5 1,5 1,5 1,2 0,7 1,6 23 20 28 20

Ijh^mdlu

m]e_\h^u \m_

Ebd_j©Ybqgucª=_jfZgby Ebd_j©FZeb[mª=_jfZgby Ebd_j©RZjb^Zgª=_jfZgby Ebd_jZi_evkbgh\uc, =_jfZgby FZ^_jZ©FZkkZg^jZªDjufMdjZbgZ FZeZ]Z  ©:j_\rZlª ]jmiiZ ebd_jguo \bg  :jf_gby FZeZ]Z]jmiiZebd_jguo\bg \kj_^ g_f), BkiZgby FZeZ]Z ©KZeobghª ]jmiiZ ebd_jguo \bg =jm aby FmkdZl[_euc, DjufMdjZbgZ FmkdZljhah\uc, DjufMdjZbgZ FmkdZlq_jguc,DjufMdjZbgZ GZeb\dZ©KihludZqª, MdjZbgZ GZeb\dZ\brg_\Zy\kj_^g_f GZeb\dZkeb\ygdZ\kj_^g_f GZklhcdZjy[bgh\ZygZdhgvyd_\kj_^g_f GZklhcdZdexd\_ggZy\kj_^g_f Ihjl\_cg\kj_^g_f Ihjl\_cg©:c]_rZl», :jf_gby Ihjl\_cg©:dklZnZ», :a_j[Zc^`Zg Ihjl\_cg©:eZ[Zreuª :a_j[Zc^`Zg Ihjl\_cg©>_j[_gl», K_\_jgucDZ\dZaDm[Zgv >hg Ihjl\_cg©DZj^ZgZob», =jmaby Ihjl\_cg ©Dbaeyj», K_\_jguc DZ\dZa Dm[Zgv >hg Ihjl\_cg©Eb\Z^byªDjufMdjZbgZ Ihjl\_cg©KZZfhª=jmaby Ihjl\_cg©Kmjh`ªDjufMdjZbgZ Ihjl\_cg ©L_j_d», K_\_jguc DZ\dZa Dm[Zgv >hg Ihjl\_cg©ª

33 20 30 32 3

141

20–30 25–30 20–30 22 25 30 30 35 30 16 8–12 5–15 8 15 8–10 8 5 6 8 10 7–10 7–8 7

Ijh^mdlu

m]e_\h^u \m_ >Zggu_gZwlb d_ld_g_\_jgu. =HKL– 10

Ihjl\_cg©ª Jhf «Havana club», Dm[Z Jhf©;ZddZj^bª Kb^jkeZ^dbcfe Kb^jl_jidbcfe O_j_k©:rlZjZdª:jf_gby O_j_k©;xjZdZgªkmohc, :jf_gby O_j_k©>Z]_klZgkdbcª>Z]_klZg O_j_k©>hgkdhcªKlZ\jhihev_JN O_j_k©Yeh\_guªFhe^h\Z O_j_k©YglZjvªFhe^h\Z RZfiZgkdh_[jxl 100 fe RZfiZgkdh_ihemkeZ^dh_=HKLfe RZfiZgkdh_ihemkmoh_=HKLfe RZfiZgkdh_kZfh_kmoh_, =HKL100fe ∗ RZfiZgkdh_keZ^dh_=HKLfe RZfiZgkdh_kmoh_=HKLfe RgZik[jZcl-\_cg k\_dhevguc) ;_aZedh]hevgu_gZibldb ©;ZcdZeªIhexkljh\hKI[ ©A_e_gh_y[ehdhª, Ihexkljh\hKI[ ©Jmkkdbcd\Zkª, Ihexkljh\hKI[ ©LZjomgª, Ihexkljh\hKI[ ©Ljhibdª, Ihexkljh\hKI[ 7-upK_\_gZi , ©I_ikbdheZª D\Zk©@Z`^Z`bagbª, Ihexkljh\hKI[ D\Zk©Kl_iZgLbfhn__\bqª, A-^©bfKl_ iZgZJZabgZ»KI[ Coca-cola`_klv «DhdZ-dheZ» ∗

2 2 5,5 4 5 2 3–5 3–5 3–5 3–5 0,3 4 2,5 1 5 1,5 2 10,0 10,6 10,1 11,2 9,0 12,0 7,0 5,8 10,6

G_kfhljygZjZkijhkljZg_ggh_aZ[em`^_gb_ — rZfiZgkdh_fZjhdkZ fh_kmoh_b[jxlihkh^_j`ZgbxkZoZjZ— \k_`_jZagu_rbimqb_gZibldb BgnhjfZpbyGBB\bgh^_ebyb\bgh]jZ^Zjkl\Z©FZ]ZjZqª

142

Ijh^mdlu

m]e_\h^u \m_

Coca-cola\ZgbevgZy«DhdZ-dheZ» Coca-cola lightDhdZ-dheZ^b_lbq_kdZy «DhdZdheZ» Ice Presso, oheh^gucdhn_cgucgZiblhd «Neskafe» Ice Tea green, oheh^guca_e_gucqZc «Lipton» Nestea, oheh^gucqZc«Nestle» Pepsi lighti_ikb dheZ^b_lbq_kdZy Pepsi Pepsi, « Pepsi ªFhkdh\kdZyh[e , iheb p_gabb Schweppes tonic water («R\_ik lhgbd») EbfhgZ^kh\dmkhfdexd\uIhexkljh\h F_jbg^Z, «Pepsi»,ihebp_gabb Kbljh©=j_cinjmlª©Ihexkljh\hªKI[ Kbljh, ©Ihexkljh\hªKI[ Ib\h Ib\h©Asahi» ©:kZobª Yihgby Ib\h«Carlsberg» (©DZje[_j]ª), Q_oby Ib\h«Heineken»©G_cg_d_gª ihebp_gabb Ib\h«Tigerª©Lb]_jª Kbg]Zimj Ib\h«Tuborg»©Lm[hj]ª ihebp_gabb Ib\h«Velcopopovicki kozel» («<_edhihih\bp dbDha_eª), ihebp_gabb Ib\h«Warsteiner» (©
11,1

143

0 3,1 7,2 3,1 0 11,8 12,6 10 12,2 10,0 11,5 3,0 3,8 4,1 3,6 4,2 4,4 3,5 4,2 4,7 3,6 4,6–6,1 4,8 4,8 6,0 4,5

Ijh^mdlu Ib\h©;ZelbdZª‹ 9 Ib\h©;hqdZj_\ªdj_idh_ Ib\h©;hqdZj_\ªk\_leh_ Ib\h©Black» ©;e_dª DblZc Ib\h©Budweiser» ©;m^\Zca_jª Q_oby Ib\h©Bud» ©;m^ª KR: Ib\h©Buckler» ©;mde_jª [_aZedh]hevgh_, ihebp_gabb Ib\h «Guinness» (©=bgg_kª), :g]eby Ib\h©>biehfZl :ck», a-^©bfKl_iZgZ JZabgZ»KI[ Ib\h©Diplomat», Q_oby Ib\h «Efes light» («Wn_keZcl»), Lmjpby Ib\h©@b]me_\kdh_ªa-^©;ZelbdZªKI[ Ib\h©@b]me_\kdh_ªDb_\ Ib\h©Ahehlh_ª, a-^«bfKl_iZgZJZabgZ», KI[ Ib\h©DZebgdbgªa-^«bfKl_iZgZJZabgZ» Ib\h©Löwenbräuª©Ez\_g[jZmª ihebp_gabb Ib\h©Keltª©D_evlª Keh\Zdby Ib\h©Debgkdh_ªk\_leh_ Ib\h©FZjlh\kdh_ª, a-^©bfKl_iZgZJZab gZ»KI[ Ib\h«Miller» (©Fbee_jª ihebp_gabb Ib\h«Mythos» (©Fblhk» =j_pby Ib\h©G_\kdh_ª:ck, a-^©<_gZªKI[ Ib\h©G_\kdh_ªdeZkkbq_kdh_, a-^©<_gZª, KI[ Ib\h©G_\kdh_ªhjb]bgZevgh_a-^©<_gZªKI[ Ib\h©G_\kdh_ªk\_leh_a-^©<_gZªKI[ Ib\h©H[hehgv», MdjZbgZ Ib\h©I_ljh\kdh_ª, a-^©bfKl_iZgZJZab gZ»KI[ Ib\h©Kbg_[jxoh\ªK-I_l_j[mj]-O_evkbgdb Ib\h©Ki_pbZevgh_ª, a-^©bfKl_iZgZJZ abgZ»KI[

144

m]e_\h^u \m_ 3,7 4,5 3,6 3,0 3,0 3,0 6,1 4,7 2,5 4,9 3,0 4,6 4,5 6,2 7,3 7,3 4,9 4,6 6,1 3,5 3,0 4,6 4,7 5,3 4,6 4,0 5,8 4,2 4,6

Ijh^mdlu

m]e_\h^u \m_

Ib\h©San Miguelª©KZgFb]mwevª =hg-Dhg] 3,6 Ib\h©Singha» ©Kbg]oZª ;Zg]dhdLZbeZg^ 3,0 Ib\hStaropramen (©KlZjhijZf_gª), Q_oby 4,8 Ib\h©KlZjucf_evgbdª 4,6 Ib\h©Lheklydª 4,2 Ib\h«Holsten» (©Ohevkl_gª), ihebp_gabb 3,2 Ib\ghcgZiblhd©Of_evghcf_^ÄPZjkdh_k_eh³ª 4,0 AZdmkdbdib\m\iZd_lZo :jZobk©:fjhª 10,0 DZevfZjkmr_guc©>Zevibdhª 3,0 DZevfZjukmr_gu_ \kj_^g_f 2,8–4 Dj_\_ldb\Zj_gu_\kj_^g_f 0 Dj_\_ldbkmr_gu_ 0 Hj_rdb\kj_^g_f 10–12 KmoZjbdb©?f_eyª 72,5 KmoZjbdb «Dbjb_rdb» kh \dmkhfbdju 61,7 KmoZjbdb «DhfiZrdb» 67,0 Kmr_guchkvfbgh] 1,4–4 NbklZrdb©:fjhª 20,0 Qbiku\kj_^g_f 55–64 Qbiku©Z[efbglª 71,0 ©>`mkbnjmlª 66,0 ©Jb]ebki_jfbglª 66,0 E_^_gpu©OrbitªZi_evkbgfylZ 97,0 E_^_gpu«Orbit»e_kgu_y]h^u 97,0

145

Ijh^mdlu

m]e_\h^u \m_

E_^_gpu«Orbit»ebfhgfylZ E_^_gpu©Hj[blªgZlmjZevgZyfylZ E_^_gpu«Orbit» kmi_jfylZ Hj[bl©Fresh mint» Hj[bl©Sweet mint» Zj[ma Hj[bl©Sweet mintª\brgy Hj[bl©Sweet mint» a_feygbdZ Hj[bl©White» deZkkbq_kdbc Hj[bl©Whiteªg_`gZyfylZ Hj[bl©Winterfresh» Oe_[boe_[h[mehqgu_ba^_eby ;Zlhg©GZj_aghcªkhjlZ, =HKL ;Zlhg©GZj_aghcª\ukr_]hkhjlZ, =HKL ;Zlhg]hjh^kdhc, =HKL ;Zlhguijhklu_bafmdbkhjlZ, =HKL

66,0 98,0 98,0 62,0 66,0 69,0 68,0 62,0 61,0 63,0

;medb]hjh^kdb_bafmdbir_gbqghckhjlZ, =HKL Dhj`[bkd\blguc^eylhjlZ Dhj`\Zn_evguc©Khegurdhª^eylhjlZ EZ\Zr\kj_^g_f K^h[Zh[udgh\_ggZybafmdbir_gbqghckhjl =HKL KmoZjb\Zgbevgu_ KmoZjbkeb\hqgu_ Oe_[©=_jdme_kªa_jgh\hck^h[Z\e_gb_fdmdm jmaguooehiv_\h\kZiexs_ggh]hk_fygih^ kheg_qgbdZkheh^Zj`Zgh]hk_fygevgZir_ gbqguohljm[_cbde_cdh\bguhljm[_ch\kyguo bir_gbqghcfmdb, KI[ Oe_[`_g_\kdbcdmdmjmaguc©I_dZjvª Oe_[ir_gbqgucbafmdbkhjlZ, =HKL Oe_[ir_gbqgucnhjfh\hcbah[hcghcfmdb Oe_[j`Zghcnhjfh\hcbah[^bjghcfmdb, =HKL Oe_[j`Zghc, >ZjgbpZ Oe_[h[mehqgu_ba^_ebykch^bjh\Zgguf [_edhf

146

50,0 56,0 51,2 50,0 53,0 61 73,3 48 44,0 76,9 65,6

49,0

46,8 50,0 43,0 43,0 34,0 55,5

Ijh^mdlu FmdZbfmqgu_ijh^mdlu FmdZir_gbqgZykhjlZ, =HKL FmdZ©Ij_^ihjlh\Zy»KI[ FmdZir_gbqgZy©FZdnZª FmdZj`ZgZy, 1-cFFD FmdZkh_\ZyFhkd\Z FmdZdmdmjmagZyDb_\ DjZofZedZjlhn_evguc;_ehjmkkby DjZofZedmdmjmagucMdjZbgZ Fhehdhbfhehqgu_ijh^mdlu ;bnb^hd, ©I_lfheª, KI[
147

m]e_\h^u \m_ 67,5 70,6 70,5 64,4 16,0 70,0 80 85 4 8,5 11 11 11 4 4,1 3,6 – 0,7 0,16 0,18 0,5 0,8 0,9 0,5 0,5 4,7 4,7 4,7 4,7

Ijh^mdlu FhehdhmiZdh\dZl_ljZiZd), ©I_l fheªKI[ FhehdhmiZdh\dZl_ljZiZd), ©I_l fheªKI[ FhehdhmiZdh\dZl_ljZiZd), ©I_l fheªKI[ FhehdhmiZdh\dZl_ljZiZd), ©De_ \_j Fhehdhdhjh\v_h[_a`bj_ggh_, =HKL Fhehdhdhjh\v_p_evgh_, =HKL Fhehdhem]h\h_©I_lfheª , KI[ FhehdhIbkdZj_\kdh_, ©IbkdZj_\kdbc fhehqgucaZ\h^ª, KI[ Fhehdhk]ms_ggh_kkZoZjhf Fhehdhlhie_gh_miZdh\dZl_ljZiZd), ©De_\_jªKI[ Fhjh`_gh_iehf[bj Fhjh`_gh_keb\hqgh_ Ihjpbhggu_keb\db, Nbgeyg^by Ijhklhd\ZrZ\kj_^g_f Jy`_gdZ, ©I_lfheª, KI[ Jy`_gdZ`bjghklb Keb\db0miZdh\dZl_ljZiZd), ©I_lfheª, KI[ Kf_lZgZ, ©I_lfheªKI[ Kf_lZgZ, ©I_lfheªKI[ Kf_lZgZ, ©IbkdZj_\kdbcfhehqgucaZ \h^ªKI[ Kf_lZgZ, ©I_lfheªKI[ Kf_lZgZ, ©I_lfheª, KI[ Kf_lZgZ, ©I_lfheªKI[ Kf_lZgZ, ©I_lfheªKI[ Kuj©:^u]_ckdbcª Kuj©:le_lªWklhgby Kuj«;jugaZ», Ikdh\ Kuj©
148

m]e_\h^u \m_ 2,9 4,7 4,7 4,7 4,6 4,5 4,7 4,7 45-55 4,7 19,5 18,5 1,7 4,1–4,8 4,2 4,8 4 2,9 3,0 3,0 3,0 3,1 3,1 3,3 0 0 0 2,2

Ijh^mdlu Kuj©hfZrgbcªR\_pby Kuj©>hj;exªkie_k_gvxNjZgpby Kuj©>jm`[Zª, ©I_lfheªKI[ Kuj©Dhe[Zkgucªdhiq_guc Kuj©Dhkljhfkdhc» Kuj©Dmja_f_kªEZl\by Kuj©EZf[_jª=_jfZgby Kuj©EZf[_jª Kuj©Ehjbª:jf_gby Kuj©FZZk^Zfª Kuj©FbkeZ\kdbcªMdjZbgZ Kuj©Fhjkdhcª Kuj©FhppZj_eeZª=j_pby Kuj©GZlmjZª>Zgby Kuj©Hevl_jfZgbªEbl\Z Kuj©Hevl_jfZgbªNbgeyg^by Kuj©IZjf_aZgª, Ebl\Z Kuj©IhkZ^ª Kuj©Jhdnhjª Kuj©Jhdnhjªkie_k_gvxNjZgpby Kuj©JhdrbjbkªEbl\Z Kuj©Jhkkbckdbcª Kuj©K\Zeyª Kuj©Kb]me^Zª Kuj©Kmem]mgbª;jygkd Kuj©Lbevabl_jª=_jfZgby Kuj©M]ebq_kdbcª Kuj©QZgZoªGh\]hjh^ Kuj©Q_^^_jª

149

m]e_\h^u \m_ 2,0 0 0 0 2,0 m]e_\h^u ke_^u 2,0 1 0 0 0 0 0 0 0 0 3,2 1 0 0 0 0

<f_g__  m]e_\h^u ke_^u 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Ijh^mdlu

m]e_\h^u \m_

Kuj©R\_cpZjkdbcª 0 Kuj©Wff_glZevªEZl\by 0 Kuj©Wff_glZevkdbcª 0 Kuj©WklhgkdbcªWklhgby 1 Kuj©W^Zfª=_jfZgby 0 Kuj©YjhkeZ\kdbcªMdjZbgZ 0 L\hjh]`bjguc 3,0 L\hjh]g_`bjguc (3,5%) 3,5 L\hjh]ihem`bjguc 3,0 >_k_jlufhehqgu_ch]mjlukujdb]eZabjh\Zggu_ bieZ\e_gu_ l\hjh`db Ch]mjl©>Zghgªq_jgbdZ 14,5 Ch]mjl©EbZkkhgªiblv_\hc,rhdheZ^kfZg 13 ^Zjbghf, «I_lfheª, KI[ Ch]mjl©Fruttis» 17,5 Ch]mjl©Fruttisªkkhdhf 18 Ch]mjl©<_k_eucfhehqgbdª 17,4 Ch]mjl©Njm]mjlªdem[gbdZ«Zghgª L\hjh`hd©<_k_eucfhehqgbdª«hfbd\^_j_\g_ª«
150

Ijh^mdlu

m]e_\h^u \m_

L\hjh`hd©I_lfhebghªkdem[gbdhcKI[ 17,6 L\hjh`hd©I_lfhebghªky]h^ZfbKI[ 17,6 FZkehjZklbl_evgh_fZj]Zjbgkij_^ b`bju FZj]Zjbgkeb\hqguc=HKL 0,4 Kij_^ fZj]Zjbg ©Fhyk_fvyªkeb\hqguc 2 Kij_^fZj]Zjbg ©Ramaªkeb\hqguc 2 Kij_^ fZj]Zjbg ©Woymix», keb\hqguc, 2 FZkeh©KZggb]he^ªjZnbgbjh\Zggh_ 0 FZkeh]j_pdh]hhj_oZjZnbgbjh\Zggh_ 0 FZkehdmdmjmagh_©B^_ZeªjZnbgbjh\Zggh_ 0 FZkehdmdmjmagh_©GZlmjZªjZnbgbjh\Zg 0 gh_ FZkehhl[hjgh_©AhehlZyk_f_qdZª 0 FZkehih^kheg_qgh_©AhehlZyk_f_qdZª 0 jZnbgbjh\Zggh_ FZkehih^kheg_qgh_©B^_ZeªjZnbgbjh 0 \Zggh_ FZkehih^kheg_qgh_©He_cgZªjZnbgbjh 0 \Zggh_ FZkehih^kheg_qgh_©Nbe_\kdh_ªjZnbgb 0 jh\Zggh_ FZkehih^kheg_qgh_©He_kyªg_jZnbgbjh 0 \Zggh_ FZkehih^kheg_qgh_©Keh[h^ZªjZnbgbjh 0 \Zggh_ FZkehih^kheg_qgh_©KlZ\jhihev_ªg_jZ 0 nbgbjh\Zggh_ FZkehih^kheg_qgh_©Mjh`ZckhegpZªg_ 0 jZnbgbjh\Zggh_ FZkehih^kheg_qgh_©Ykghkhegurdhªg_ 0 jZnbgbjh\Zggh_ FZkeh©AhehlZyk_f_qdZª,ihemih^kheg_q 0 gh_,keb\hqguc\dmk FZkehjZklbl_evgh_©GZlmjZªjZnbgbjh 0 \Zggh_ Rib]k\bghc 0

151

Ijh^mdlu

m]e_\h^u \m_

KZoZjbkeZ^hklb KZoZjjZnbgZ^ij_kkh\Zgguc[ukljhjZkl99,95 \hjbfuc©GbdZª KZoZji_khd, `_elucMdjZbgZ 99,9 A_nbj\rhdheZ^_\kj_^g_f 72–80 FZjf_eZ^\kj_^g_f 25–30 Fbgb-jme_lu©JZf_gkdbcdhg^bl_jkdbc 67,6 dhf[bgZlª IZklbeZ\kj_^g_f 75–80 I_q_gv_©JZdmrdZªKI[ 56,4 I_q_gv_©DZebnhjgbckdh_»KI[ 72,6 Ibjh`gh_©;_a_ª 62–63 Ibjh`gh_aZ\Zjgh_kdj_fhf 52–56 Ibjh`gh_i_khqgh_knjmdlh\hcijhkehcdhc 60–64 Ibjh`gh_kdj_fhf 58–62 Jme_l©>ZgD_clªkZ[jbdhkhf 65 Jme_l©>ZgD_clªk\brg_c 65 Jme_l©>ZgD_clªkdem[gbdhc 65 Jme_l©QbiblZª 56,6 Lhjl©GZihe_hgª\kj_^g_f 20 Lhjl[bkd\blguc\kj_^g_f 48–55 OZe\Zih^kheg_qgZy=HKL 55 Lhjlu\Zn_evgu_ Lhjl©;Zelbckdbcª, ©I_dZjvªKI[ 54,3 Lhjl©=ehjby», «KeZ\ygdZiexk», KlZjuc 52,9 Hkdhe Lhjl©I_l_j[mj]kdbcª, ©I_dZjvªKI[ 56,2 Lhjl©Iheyjgucª©I_dZjvªKI[ 58,8 Lhjl©Kxjijbaª©I_dZjvªKI[ 62,7 Lhjl©RhdheZ^gucijbgpª, ©I_dZjvªKI[ 50,1 Lhjl©RhdheZ^gucijbgpªdem[gbqguc, ©I_ 52,8 dZjvªKI[ D_lqmiukhmkufZchg_aubijbijZ\u :^`bdZ,=jmaby 5,9 :^`bdZ©=hjeh^_j», LZiZdhKI[ 6 =hjqbpZjmkkdZy 10,8

152

Ijh^mdlu D_lqmi©DjZkgh^Zjkdbcª, ©;Zelbfhjª D_lqmi©RZreuqguc», ©;Zelbfhjª D_lqmi©Q_kghqguc», ©;Zelbfhjª D_lqmi©LZlZjkdbc», ©;Zelbfhjª D_lqmi©;he]Zjkdbc», ;Zelbfhj D_lqmi©Hkljucª, «Fhyk_fvy» D_lqmi«DjZkgh^Zjkdbc», «IbdZ^hj» D_lqmi©IbdZ^hjªe_qh D_lqmi©Lhjqbg-ijh^mdlª FZchg_a©DZev\_ªdeZkkbq_kdbc FZchg_a©F_qlZohaycdbªdeZkkbq_kdbc FZchg_a©Fhyk_fvyªdeZkkbq_kdbc FZchg_a©Ijh\ZgkZevª, ©:evl_jgZlb\gu_ l_ogheh]bbª,Dmjkd FZchg_a©Ijh\ZgkZevª, ©;Zelbfhjª FZchg_a©Ijh\ZgkZevª, ©Dheb[jbª FZchg_a©Ijh\ZgkZevª, ©F@Dª FZchg_a©Keh[h^Zªheb\dh\uc, ©Keh[h^Zª Khmk©;ZelbfhjFhgZjoª Khmk©;_rZf_ev», Heinz Khmk©DZjjb», Heinz Khmk©F_dkbdZgkdbc», Heinz Khmk©IbdZ^hjªhkljuc Khmk©Ld_fZe_\ucª Khmk©Qbeb», «Kl_[_ev[Zf[mdZ» KhmkMivimex i_jph\uc KhmkMivimexi_jph\uckq_kghdhf KhmkMivimex rZreuqguc KhmkE_qh©;Zelbfhjª Khmk©IbdZ^hj»lhfZlguc Khmk«KZp_[_eb» Khmkkh_\uc©Kl_[_ev[Zf[mdZª Khmk©Pu]Zgkdbc», ©;Zelbfhjª Khmkq_kghqgucfZchg_aguc Heinz LhfZlgZyiZklZ, ©;Zelbfhjª

153

m]e_\h^u \m_ 18,1 14,4 14,5 22 25 13,5 22 19 23 3,3 3,1 4 7,3 2,0 5,9 2,6 2,8 25,1 12,0 1,5 1,7 20 12,0 20,3 8 8 9,7 10,7 22 14 12,0 5,6 4,1 13,74

Ijh^mdlu

m]e_\h^u \m_

LhfZlgZyiZklZ©BjZgkdb_lhfZluª 12,7 BjZg LhfZlgZyiZklZ©JhkkZgZª, BjZg 13,91 LhfZlgZyiZklZ©Jm`bgª, BjZg 18,91 LhfZlgZyiZklZ©K_bc^ª, BjZg 18,6 Oj_g, MdjZbgZ 4,6 Oj_gkhk\_dehc, ©;Zklbhgª 6,7 PbpZdZZ^`bdZ ©LZiZdh»KI[ 6 ©FZ]]bª«;md_lijbijZ\» 20,6 ©FZ]]bª«>_kylvh\hs_cªijbijZ\Z 14,0 ©Dghjjª[mevhggucdm[bd 1 ©=ZebgZ;eZgdZª[mevhggucdm[bd 1 «Santa Mariaªmgb\_jkZevgZyijbijZ\Z 12,3 ©Bg^bZgZªijbijZ\Z^ey]h\y^bgu 1 «Bg^bZgZ» «DjhrdZimqhdªijbijZ\Z©Dghjjª 19,0 YcpZ Ycphdmjbgh_kmi_jhl[hjgh_ 0,7 Ycphhl[hjgh_ 0,7 Ycphkhjl 0,5–0,7 Ycphi_j_i_ebgh_ 0,4 Ycphmlbgh_ 0,6–0,7 YcphkljZmkbgh_ 2,8 Dhe[Zkubkhkbkdb Dhe[ZkZEx[bl_evkdZy\Zj_gZy 0,9 Dhe[ZkZ>hdlhjkdZy\Zj_gZy 1,0 Dhe[ZkZDjZdh\kdZyihemdhiq_gZy 0 Dhe[ZkZFhkdh\kdZydhiq_gZy 0 KZj^_evdb\Zj_gu_ 1,3 Khkbkdbfhehqgu_ 1,1 HdhjhdLZf[h\kdbc\Zj_guc 0 <_lqbgZ 0 Ju[Zfhj_ijh^mdlubj_qgu_ijh^mdlu ;Zeudhk_ljh\ucoheh^gh]hdhiq_gby\kj_^g_f 0 ;_em]Zhl\ZjgZy\kj_^g_f 0

154

Ijh^mdlu

m]e_\h^u \m_

;uqdb\lhfZlghfkhmk_, MdjZbgZ
3,7 0 0 0 0 0 0

155

ke_^u ke_^u 0 0 2 0 ke_^u ke_^u ke_^u 0 0 0 2,5–5 1 3,2–3,6 2 0 1 0 0 1 1 0 0 0 0

Ijh^mdlu

m]e_\h^u \m_

KZj^bgZgZlmjZevgZy 0 KZj^bgu©I_ebdZgª,k^h[Z\e_gb_ffZkeZ 0 K_ev^vZleZglbq_kdZykhe_gZy 0 Kdmf[jby\fZke_, DZebgbg]jZ^ 0 Kdmf[jby]hjyq_]hdhiq_gby 0 L_nl_eb\lhfZlghfkhmk_ju[gu_, ©Ibs_ 0 \bdª Lj_kdZdhiq_gZy 0 Lmg_p\kh[kl\_gghfkhdmdmkdh\hc, LZbeZg^ 1,8 M]hjvfZjbgh\Zgguc 0,5 M]hjvk\_`_fhjh`_guc 0 Mebldb\Zj_gu_khkdhjemihc 0 MkljbpubjeZg^kdb_\ueh\e_ggu_kfZyih 3,5 Z\]mkl Nhj_evdhgk_j\bjh\ZggZy>Zevijhfju[Z 0 Nhj_evhl\ZjgZy 0 O_d 0 Rijhlu\fZke_, ©Ibs_\bdª 0 Rijhlu©Ijb[Zelbckdb_ª 0,4 SmdZhl\ZjgZy 0 IZrl_lu^eyeZgq_cbeZgqb[ukljh]hijb]hlh\e_gby ©;b]eZgqª, LmeZ 52,7 ©;bag_keZgqª 8,9 IZrl_l©Covi» mlbguc, NjZgpby 0,2 IZrl_l©HameªilbqbcFhe^h\Z 5,6 IZrl_l©Hameªk\bghcFhe^h\Z 5,6 Ixj_©Wdkij_kk» 75,3 JZkl\hjbfZy\_jfbr_ev©Wdkij_kkª[_a 50 ki_pbc Kmi©Wdkij_kk» 48 KeZ^db_^_k_jlubkeZ^hklbdeZgqm ;Zlhgqbd©;Zmglbª 55,5 ;Zlhgqbd©Kgbd_jkª 51,7
156

Ijh^mdlu

m]e_\h^u \m_

Fhjh`_gh_©>ZrZªOeZ^hdhf[bgZl‹KI[ Fhjh`_gh_©FblyªOeZ^hdhf[bgZl‹KI[ Fhjh`_gh_©Njmdlh\uce_^ªi_jkbdh\uc, ©LZehklhª Fhjh`_gh_©Wkdbfhª\kj_^g_f Fhjh`_gh_[jbd_l©Iehf[bjªdj_f-[jxe_, OeZ^hdhf[bgZl‹KI[ Fhjh`_gh_[jbd_l©Iehf[bjª, OeZ^hdhf[b gZl‹KI[ Fhjh`_gh_[jbd_l©Q_jgh_ahehlhª, ©LZeh klhª Fhjh`_gh_ljm[hqdZ©Iehf[bjªdj_f[jxe_, OeZ^hdhf[bgZl‹KI[ Fhjh`_gh_ljm[hqdZ©Iehf[bjªk^`_fhf, OeZ^hdhf[bgZl‹KI[ Fhjh`_gh_ljm[hqdZ©Iehf[bjª, OeZ^hdhf [bgZl‹KI[ Fhjh`_gh_njmdlh\h_\kj_^g_f I_q_gv_©GZrZfZjdZª RhdheZ^©:e_gdZª N-dZbfGDDjmikdhcKI[ RhdheZ^©E_lgbckZ^ª N-dZbf.GDDjmikdhcKI[ RhdheZ^©FbrdZgZk_\_j_ª N-dZbfGDDjmikdhcKI[ RhdheZ^©KZgdl-I_l_j[mj]ª N-dZbfGDDjmikdhcKI[ Dhgk_j\bjh\Zggu_ijh^mdlu :[jbdhku©
24,6 19,3

157

18,0 18–20 27,5 19,5 25,1 33,8 27,4 33,3 18–25 70,3 52,8 51,0 54,0 43,2 16,9 15,4 2,9 17,4 9,8 – – –

Ijh^mdlu

m]e_\h^u \m_

=h\y^bgZIZjgZk-FKI[,\ukrbckhjl =h\y^bgZlmr_gZy©;hjbkh]e_[kdª\ukrbc khjl, ;hjbkh]e_[kd, YjhkeZ\kdZyh[e. =h\y^bgZlmr_gZy©Yeh\bqbgZª, \ukrbc khjl, MdjZbgZ =h\y^bgZlmr_gZy\ukrbckhjl, Em]Z =h\y^bgZlmr_gZy\ukrbckhjl, Ikdh\ =h\y^bgZlmr_gZy,khjl,©IZjgZk-FªKI[ =h\y^bgZlmr_gZy«=hkm^Zjkl\_ggucj_a_j\», \ukrbckhjl, Fhkd\Z =hem[pu, \ukrbckhjl,;hjbkh]e_[kd =hjhokhk\bgbghc©K_f_cgZyljZi_aZª©Fb dhygª,Fhkd\Z =hjhr_d©>hkbª, NjZgpby =hjhr_d©NjZmFZjlZª =hjhr_da_e_guc\kj_^g_f =hjhr_ddjufkdbc©Dm[Zgvª khjlkmih\hc =hjhr_dfha]h\hc\ukr_]hkhjlZ©;hg^x wevª, <_g]jby =hjhr_dkfhjdh\vx©;hg^xwevª, <_g]jby =hjhr_d,khjlkmih\hc =j_qZk]h\y^bghc©K_f_cgZyljZi_aZª©Fb dhygªFhkd\Z >`_f©Vis»Fhe^h\Z AZ\ljZdlmjbklZ, \ukrbckhjl, Em]Z A_e_guc]hjhr_d©=jbgibkª BdjZdZ[Zqdh\Zy BdjZdZ[Zqdh\Zykl_deh , MdjZbgZ DZdZhkhk]ms_gguffhehdhf, MdjZbgZ DZrZ]j_qg_\ZykfykgufnZjr_f\kj_^ g_f Dexd\Zl_jlZykkZoZjhfKI[ Dhfihl©=eh[mkª, <_g]jby Dhgp_gljbjh\Zggh_fhehdh[_akZoZjZ \kj_^g_f

–

158

– – – – – – 5,5 – 9,5 6,5 7,0 5,6 10,7 10 6,5 16,5 57 – 6,5 7,0 7 55,1 11,5 45 18,9 10,3

Ijh^mdlu Dhjgbrhgukq_kghdhf©FbdZ^hª, =_jfZgby DmdmjmaZ©Vis»Fhe^h\Z DmdmjmaZ©;hg^xwevª, <_g]jby DmdmjmaZ©>hkbª, NjZgpby DmdmjmaZ©NjZmFZjlZª DmdmjmaZkZoZjgZy E_qh©Ih]j_[hdª FZjbgh\Zggu_h]mjpu©EhjZ^hª FZkebgu «Transformados del ambor», BlZeby FZkebgu©B[_jbdZª, BkiZgby Fhehdhk]ms_ggh_ =HKL-78, ;_eZjmkv Fykhlmr_gh_]h\y^bgZkhjlZ \kj_^g_f H]mjpu©Vegda», Bg^by H]mjpu©FbdZ^hª, =_jfZgby H]mjpu^_ebdZl_kgu_©:eZ^^bgª, <_g]jby Heb\db©:\bkª, BkiZgby Heb\dba_e_gu_, BkiZgby I_j_p©=eh[mkªdhgk_j\bjh\Zguc, <_g]jby I_j_pa_e_guc©Corradoªdhgk_j\bjh\Zg guc, <_g]jby I_j_pa_e_gucfZjbgh\Zgguc©Balkas», Fhe^h\Z I_j_pblhfZludhgk_j\bjh\Zgguc©Avisnord»Fhe^h\Z I_j_pnZjrbjh\Zgguc,
159

m]e_\h^u \m_ 2,3 11,2 9,7 24 11,2 14–16 12 3,8 4,78 4,78 56 0,2 3,8 2,3 2,3 4,78 5 4,3 1,3 4,0 3,7 8,5 – – 19 6,6 8,9 8 0 0

Ijh^mdlu

m]e_\h^u \m_

K\bgbgZlmr_gZy,\ukrbckhjl, Ikdh\ K]ms_ggh_fhehdh©Ex[bfh_ª K]ms_ggh_fhehdh\Zj_gh_©FZrmldZª Kbjhi[jmkgbqguc©Y]h^guc[md_lª Kbjhi\brg_\uc©Y]h^guc[md_lª Kbjhidem[gbqguc©Y]h^guc[md_lª Kbjhidexd\_gguc©Y]h^guc[md_lª KheygdZkl_deh ©Q_j_frZª KhmkiZklZDjZkgh^Zjkdbckl_deh LhfZl©Q_jjbª, <_g]jby LhfZl\kh[kl\_gghfkhdm©Vegda», Bg^by LhfZl\kh[kl\_gghfkhdm©Vilanta», <_g]jby LhfZl\kh[kl\_gghfkhdm©Ihfb^hjdZª LhfZldhgk_j\bjh\Zgguc©
0 55,8 55,3 63,8 63,8 63,8 63,8 6,6 12,7 4,0 3,5 3,5 3,5 1,3 2 2,7 4,0 – – –

160

– 11,6 15,5 20,3 10,0 3,3 –5 – 8 28,3 32,0 19,7

Ijh^mdlu DZjlhn_evk]jb[Zfb©>hfZrgbch[_^ª Dhle_lu©Dheibgkdb_ª Dhle_lu©Kg_`gZykljZgZª Dhle_lunbgkdb_babg^_cdb DjZ[h\u_iZehqdb Dj_\_ldb H\hsb^ey`ZjdbkrZfibgvhgZfb©Hortex» H\hsgZykf_kv«JZlZlmc» «Hortex» I_evf_gb©=hkm^Zjv» I_evf_gb©Dheibgkdb_ª I_evf_gb©FZeurhdª I_evf_gb©FbjblZevª I_evf_gb©JZ\bhebª, A-^©JZ\bhebªJN I_evf_gb©JZ\bheehªkfykhffheh^uo [uqdh\A-^©JZ\bhebª,JN I_evf_gb©Kg_`gZykljZgZª^hfZrgb_ A-^©JZ\bhebª I_evf_gb©PZjv[ZlxrdZªkfykhffheh ^uo[uqdh\ IbppZ©DhaZghkljZª NjbdZ^_evdbdheibgkdb_ P\_lgZydZimklZ©Hortex» RZfibgvhguj_aZggu_ «Hortex» H\hsb ;ZdeZ`Zgu >Zcdhg DZ[Zqhd DZimklZ[_ehdZqZggZy DZimklZ[jhddheb DZimklZd\Zr_gZy DZimklZdblZckdZy DZimklZdhevjZ[b DZimklZdjZkghdZqZggZy DZimklZkZ\hckdZy DZimklZp\_lgZyhl\ZjgZy

161

m]e_\h^u \m_ 12,2 10,0 5,1 5,0 15,5 0,8 19,2 2,7 7,5 30,6 25,2 22,0 26,0 32,7 29,9 34,16 26,7 1,5 2,3 0,6 4–5 1 2,5–4 3,6–5 4,5–4,9 1,7–2,5 4,5–5 6,5–7 5–5,5 5,5–6,5 3,5–4

Ijh^mdlu DZjlhn_ev\Zj_guc DZjlhn_ev`Zj_guc DZjlhn_evi_q_guc DZjlhn_eviha^g_ki_euciha^g_]hmjh`Zy DZjlhn_evjZgg_ki_eucjZgg_]hmjh`Zy DZjlhn_evkj_^g_ki_euc DZjlhn_evgh_ixj_ DmdmjmaZ\Zj_gZy Emda_e_guci_jh EmdeZlmd Emdihj_crl Emdj_iqZluc Fhjdh\v H]mj_piZjgbdh\uc H]mj_pk\_`bc]jmglh\hc H]mjpufZjbgh\Zggu_ I_j_pa_e_guc I_j_pkeZ^dbc I_ljmrdZa_e_gv I_ljmrdZdhj_gv Ihfb^hjk\_`bc]jmglh\hc Ihfb^hjk\_`bciZjgbdh\uc J_\_gv J_^bk J_^vdZ J_iZ KZeZlebklh\hc K\_deZ K_ev^_j_ca_e_gv K_ev^_j_cdhj_gv Kh_\u_[h[u KiZj`Z Lud\Z NZkhevkljmqdh\Zy Oj_g

162

m]e_\h^u \m_ 12–22 18–20 20 16–22 10 12 28–30 16–22 3–3,5 8–9 7–9 8–9 6–7 1,7 1,8–2,2 3–4 3,5–5,5 5,5–6 6,5–7 8,5–9 2,7–3,5 2,7–3 1,6–2 4,1–4,3 3,5–6,5 4,5 2,3–3,5 7–8 3 5–5,5 6–6,5 3,5 4,5–5,5 4,5–5 6

Ijh^mdlu Q_j_frZ Q_kghd Q_q_\bpZ RibgZl SZ\_ev

m]e_\h^u \m_ 5–5,5 5,5 13–14,4 3–3,5 2,5–3

Djmiu]ZjgbjubdZrb <_jfbr_ev©EbfZdª, FZdZjhggZynZ[jbdZ‹KI[ =_jdme_k =_jdme_k©WdkljZªihfhe‹ 2 =_jdme_k©Ykghkhegurdhªihfhe‹ 2 =hjhop_euc =j_qZihjpbhggZy\iZd_lZo©Ijhklhª =j_qg_\ZydjmiZ©=j_qZª©:g]klj_fª =j_qg_\ZydjmiZ©Y^jbpZª =j_qg_\ZydjmiZijh^_e DZrZ©;ukljh\ªba]_jdme_kZknjmdlZfbZkkhjlb, [ukljhjZkl\hjbfZy DjmiZir_gbqgZy DjmiZyqg_\Zy DmdmjmagZydjmiZ, MdjZbgZ FZdZjhgu©FZdnZª\ukrbckhjl FZdZjhgu©>Zqgu_»\ukrbckhjl FZdZjhgu©AgZlgu_»]jmiiZB\ukrbc khjl FZdZjhgu©AgZlgu_»]jmiiZ:l\_j^u_khj lZir_gbpu Pasta (fZdZjhgu) «Farfalle», «pasta Zara», BlZeby Spagetti (fZdZjhgu), BlZeby Spagetti (fZdZjhgu), «Raketti», Nbgeyg^by FZggZydjmiZ©FZgdZª Fmkebkih\ur_ggufkh^_j`Zgb_fnjmdlh\ bhj_oh\ I_jeh\ZydjmiZ©I_jeh\dZª Jbk‹ ©:g]klj_fª

163

71,5 49 51,0 51 46–58,8 64 64 64 65,9 69,0 62,1 67 75,8 71,5 69,7 69,7 71,5 75 70 69,9 67 63,1 73,7 74

Ijh^mdlu Jbk^ebgguc Jbkahehlbkluc©:g]klj_fª JbkdjZkgh^Zjkdbc©:g]klj_fª Jbkdjm]euc JbkijhiZj_gguc©:g]klj_fª Jbkh\ZydjmiZ©I_ljhnZkdªKI[ KiZ]_llb©AgZlgu_ªlheklu_,]jmiiZ< KiZ]_llb©AgZlgu_ªlhgdb_\_jfbr_e_\u_ ]jmiiZ< KmoZjbiZgbjh\hqgu_, ;_eZjmkv NZkhevq_jgZykmr_gZy Njmdlubhj_ob :[jbdhkuk\_`b_ :\hdZ^h :gZgZkuk\_`b_ :i_evkbgu :j[ma ;ZgZgu
164

m]e_\h^u \m_ 77,3 78,1 82,5 77,3 78,1 58,8 69,7 69,7 63 50,3 11,0 7,7–8 12,0 9,0 7–9 22,0 15–17,0 10,5 9,0 69,0 7,7 7,5 63,5 9,0 9,0 11,0 9,5 8,0 15,0 10,0 68,0 11,5 10,0

Ijh^mdlu OmjfZ Q_jghkeb\ Y[ehdb

m]e_\h^u \m_ 15,0 65,0 11,5

=jb[u =jb[u[_eu_k\_`b_ =jb[u[_eu_kmr_gu_ Kujh_`db Ebkbqdb Ih^hkbgh\bdb Ih^[_j_ah\bdb =jma^b Ljxn_eb RZfibgvhgu

2,2–3,0 7,5–8 1,2 2,26 1,2 1,5 1 2–3 0

Kmiu (ihjpbybajZkq_lZgZ]em[hdmxlZj_edm\fe) ;hjs\_]_lZjbZgkdbc 15,5 ;hjsgZfykghf[mevhg_ 16,0 ;mevhgdmjbgucfykghc 0 ;mevhgki_evf_gyfb 40,0 HdjhrdZfykgZy 12,0 HdjhrdZh\hsgZy 11,5 JZkkhevgbdgZfykghf[mevhg_ 14,5 JZkkhevgbdkdmjbp_c 15,0 K\_dhevgbd 20,5 KheygdZbahk_ljbgu 2,8 KheygdZk[hjgZyfykgZy 3,3 Kmi\_jfbr_e_\uc\_]_lZjbZgkdbc 22,0 Kmi\_jfbr_e_\ucgZdmjbghf[mevhg_ 22,0 Kmi]_jdme_kh\uc 12 Kmi]_jdme_kh\uckebabkluckijhl_jluf 15 fykhf Kmi]hjhoh\uc 11,6–18 Kmi]jb[ghc 15–16 KmidZjlhn_evguc\_]_lZjbZgkdbc 17,0 KmidZjlhn_evguckfykhf 18

165

Ijh^mdlu KmidZjlhn_evguckju[hc KmifhehqguckeZirhcbebdjmiZfb Kmifykghck^hfZrg_ceZirhc Kmih\hsghc\_]_lZjbZgkdbc Kmih\hsghcgZdhklghf[mevhg_ Kmii_jeh\ucgZdhklghf[mevhg_ Kmiijhl_jlucdZjlhn_evguckfykhf Kmijbkh\uc\_]_lZjbZgkdbc KmilhfZlguc Kminjmdlh\uc Kmi-]meyr Kmi-eZirZ]jb[gZy Kmi-ixj_]_jdme_kh\uc Kmi-ixj_dZjlhn_evguc Sba_e_gu_ Sbbad\Zr_ghcdZimklugZfykghf[mevhg_ Sbkhk\_`_cdZimklhc\_]_lZjbZgkdbc ;ml_j[jh^ugZkdhjmxjmdm ;medZir_gbqgZykfZkehfbbdjhcdjZkghc 30/20/10 ;medZir_gbqgZykfZkehfbbdjhcq_jghc 30/20/10 ;medZkfZchg_ahfkZeZlgufebklhf dhe[Zkhcbdjm`hqdhfihfb^hjZk 30/5/5/20/20 ;medZkfZchg_ahfkZeZlgufebklhfbdjm `hqdZfbh]mjpZk30/5/5/15 Oe_[ir_gbqguckfZkehf Oe_[ir_gbqguckfZkehfbkujhf0/20 Oe_[ir_gbqguckfZkehfbdhe[Zkhc\Z j_ghc10/20 Oe_[ir_gbqguckfZkehfbdhe[Zkhcihem dhiq_ghc10/20 Oe_[ir_gbqguckfZkehfb \_lqbghc 30/20 Oe_[ir_gbqguckfZkehfbdhe[Zkhcihem dhiq_ghc10/20

166

m]e_\h^u \m_ 17 23,7 20,5 10–12 12,0 12,5 12,5–14 12-14 17,5 12,0 12–13 15,0 48-50 19–24 10–12 1,2–3,0 3–3,8 16,0 16,0 18,0 17,0 16,0 16,0 18,0 17,0 16,0 16,0

Ijh^mdlu

m]e_\h^u \m_

KZeZlubaZdmkdb (GZ]ijh^mdlZ) :gqhmku\\bgghfkhmk_ 1
167

Ijh^mdlu

m]e_\h^u \m_

=h\y^bgZ,hl\ZjgZykh\hsZfb =h\y^bgZ,lmr_ggZykh\hsZfb =hem[pukfykhfbjbkhf =hem[punZjrbjh\Zggu_h\hsZfb,khkf_ lZghc =meyrba]h\y^bguhkgh\gZydZehjbc ghklv—khmk =meyrbahl\Zjgh]hfykZ =meyrbak\bgbgu @Zjdh_ba]h\y^bguih-^hfZrg_fm @Zjdh_ih-^hfZrg_fmbak\bgbgu AZi_dZgdZdZjlhn_evgZykfykhfbkf_lZghc AZi_dZgdZfZggZyknjmdlh\hcih^eb\dhc ba]kmohcdjmiu) Bg^_cdZ`Zj_gZy DZ[Zqdblmr_gu_ DZimklZ[dhl\ZjgZy DZimklZaZi_q_gZy DZimklZhl\ZjgZylmr_gZy DZimklZlmr_gZyd\Zr_gZy DZimklZlmr_gZyk\_`Zy DZjlhn_ev`Zj_guc DZjlhn_evfheh^hchl\ZjghckfZkehf DZjlhn_ev,lmr_gguckhl\Zjguffykhf DZrZ]_jdme_kh\Zy\yadZykhkeb\hqguf fZkehfba]kmoh]hijh^mdlZ DZrZ]_jdme_kh\Zyijhl_jlZy DZrZ]j_qg_\Zy\yadZy DZrZ]j_qg_\Zy\yadZykhkeb\hqguffZk ehf DZrZ]j_qg_\ZyjZkkuiqZlZykh keb\hqguf fZkehf DZrZfZggZy\yadZykhkeb\hqguffZkehf DZrZfZggZy`b^dZykhkeb\hqguffZkehf DZrZh\kygZy\yadZykhkeb\hqguffZkehf DZrZh\kygZy`b^dZykhkeb\hqguffZkehf

20,0 8–16 25,0

168

28,0 7,5 5,0 7,5 0 0 45,0 35,0 0 8,5 11,0 11,0 10,5 6,0 11,0 32 24,0 32,0 25,5 25,5 60,0 61,0 61,0 34,0 30,0 26,0 23,0

Ijh^mdlu

m]e_\h^u \m_

DZrZi_jeh\ZyjZkkuiqZlZy DZrZir_gbqgZy DZrZir_ggZy DZrZir_ggZy\yadZykhkeb\hqguffZkehf DZrZir_ggZyjZkkuiqZlZykhkeb\hqguf fZkehf DZrZjbkh\Zyba]djmiu) DZrZjbkh\ZyfhehqgZykhkeb\hqguffZkehf DZrZjbkh\ZyjZkkuiqZlZykhkeb\hqguf fZkehf DZrZyqg_\Zy DZrZyqg_\ZyjZkkuiqZlZykhkeb\hqguf fZkehf Dhle_luju[gu_balj_kdb) Dhle_ludZimklgu_,`Zj_ggu_khkf_lZghc Dhle_ludZjlhn_evgu_,`Zj_ggu_khkf_lZghc Dhle_ludmjbgu_`Zj_gu_ Dhle_ludmjbgu_iZjh\u_ Dhle_lufZggu_ Dhle_lufhjdh\gu_,`Zj_gu_khkf_lZghc Dhle_lufykgu_iZjh\u_ Dhle_lugZlmjZevgu_ba[ZjZgbgu Dhle_lugZlmjZevgu_bak\bgbgu Djmi_gbd DmdmjmaZhl\ZjgZykfZkehf DmjbpZ`Zj_gZy DmjbpZhl\ZjgZy Bg^_cdZhl\ZjgZy EZir_\bdkl\hjh]hf FZdZjhggbd FZdZjhgu(bebeZirZ hl\Zjgu_khkeb\hq guffZkehf FZdZjhgukkujhf Fhjdh\v\fhehqghfkhmk_ Fhjdh\vlmr_gZy Fhjkdhchdmgvhl\Zjghc

35,8 35,0 33,0 35,0

169

33,0 35,0 36,0 33,0 31,0 30,0 1,0 5,0 27,0 7,5 8,0 97,0 25,0 7,0 3,2 3,1 40,0 22,0 0 0 0 89,0 70,0 55,0 55,0 19,0 10,0 0

Ijh^mdlu Hdmgvfhjkdhcijbims_guckkhmkhf Hfe_l[_edh\uc Hfe_lgZlmjZevguciZjh\hcbaybp Hk_ljbgZk_\jx]Zd_lZhl\ZjgZykhmk[_euc I_evf_gb[_afZkeZ I_evf_gbkfZkehf I_evf_gbkmdkmkhf I_q_gdZlmr_gZy]h\y`vy Ieh\khl\Zjguffykhf Ieh\kkmohnjmdlZfb Ieh\njmdlh\uc Ihgqbdbkfykhf Im^bg]\_jfbr_e_\uckfykhfbkf_lZghc Im^bg]jbkh\uckfykhf,aZi_q_guc Im^bg]jbkh\ucky[ehdZfb,aZi_q_guc Im^bg]l\hjh`guckhkf_lZghc Ixj_badZjlhn_ey Ixj_bak\_deu JZ]mh\hsgh_ Jh`dbfZdZjhgueZirZhl\ZjgZy Jme_lfykghciZjh\hckkmoZjyfb Ju[gu_l_nl_ebbakm^ZdZlj_kdbkdjZk gufkhmkhf \iZgbjh\d_ Ju[gu_l_nl_ebk[_eufkhmkhf K\_deZ,lmr_ggZy\kf_lZgghfkhmk_ K\bgbgZ^moh\Zy K\bgbgZlmr_gZy KheygdZkfykhf Khf,ijbims_gguckkhmkhf Km^ZdsmdZkhmkihevkdbc Km^ZdsmdZlj_kdZhl\ZjgZy Kmne_ba]h\y^bgufykgh_ixj_ Kujgbdb,`Zj_ggu_khkf_lZghc L_nl_ebba[ZjZgbguk^h[Z\e_gb_ffmq gh]haZdj_ibl_eyoe_[Zbeb[medb

170

m]e_\h^u \m_ 5,8 2,5 1,5 1,0 40,0 40,0 41,0 13,0 53,0 70,0 54,0 55,0 71,0 30,2 62,5 41,0 33 12 40,0 56,0 10,0 17,0 12,0 18,0 0 0 17,0 2,8 1,0 0,2 6,0 12 15,0

Ijh^mdlu L_nl_ebba]h\y^bgu L_nl_ebbak\bgbgu Lj_kdZ`Zj_gZy,h[\Ze_ggZy\fmd_bebkm oZjyo Lj_kdZdZf[ZeZkm^Zd,lmr_ggu_\khmk_ Lud\Zhl\ZjgZy Nbe_o_dZ,`Zj_ggh_\iZgbjh\d_ Nbe_smdbkm^ZdZ,ijbims_ggh_\khmk_ NjbdZ^_evdbfykgu_iZjh\u_[_a^h[Z\e_ gbyoe_[Z RZreudba[ZjZgbgukemdhfbihfb^hjZfb RZreudbak\bgbgukemdhfbihfb^hjZfb RZreudbahk_ljbgu WkdZehi YbqgbpZgZlmjZevgZyba-oybp YbqgbpZkdhe[Zkhc YcpZ\Zj_gu_\kfyldmrlmdZ ;ebgubheZ^vb (GZihjpbx]) ;ebgqbdb nZjrbjh\Zggu_dZimklhc ;ebgqbdb nZjrbjh\Zggu_dZjlhn_e_f ;ebgqbdb nZjrbjh\Zggu_dZjlhn_e_fb ]jb[Zfb ;ebgqbdb nZjrbjh\Zggu_iZxkghcbdjhc ;ebgqbdb nZjrbjh\Zggu_l\hjh]hf ;ebgu[_afZkeZ ;ebguk djZkghcbdjhc ;ebgukq_jghcbdjhc ;ebgukfZkehf ;ebgukhkf_lZghc HeZ^vb[_afZkeZ HeZ^vbk\Zj_gv_f HeZ^vbkfZkehf HeZ^vbkf_^hf HeZ^vbkhkf_lZghc

171

m]e_\h^u \m_ 15,0 20,0 3,0 4,0 15,0 2,5 1,0 0 3 3 0 3,0 1,0 1,5 0,5

58,0 66,0 68,0 55,0 45,0 55,0 55,0 55,0 55,0 56,0 52,0 72,0 52,0 70,0 61,0

Ijh^mdlu GZibldbbkhdbdh[_^mbm`bgm (GZihjpbx 2fe) DZdZhgZfhehd_kkZoZjhfqeh`db D\Zk D_nbjkkZoZjhf Dbk_evbak\_`boy]h^ Dbk_evfhehqguc Dhfihlbadhgk_j\bjh\Zgguonjmdlh\ Dhfihlbak\_`boy[ehdb^j. njmdlh\ Dhn_gZlmjZevguckfhehdhfbkZoZjhf Dhn_kmjjh]Zlkhk]ms_gguffhehdhf Fhehdhdbiyq_gh_ Fmkkdexd\_gguc, Db_\ Ijhklhd\ZrZkkZoZjhf Khd©:[jbdhkh\ucg_dlZjª, DjZkgh^Zj Khd\bgh]jZ^gucFhe^h\Z Khd]jZgZlh\uc, =jmaby Khdfhjdh\gh-lud\_ggh-y[ehqguc, ;jygkd Khdfhjdh\gh-y[ehqguc, ;jygkd Khdfhjdh\gucFhkd\Z KhdlhfZlguc, Fhkd\Z Khdlud\_ggh-i_jkbdh\uc, DjZkgh^Zj Khdy[ehqgh-Z[jbdhkh\uc, ;jygkd Khdy[ehqgh-]jmr_\uc, ;jygkd Khdy[ehqgh-i_jkbdh\uc, ;jygkd1

m]e_\h^u \m_

26,0 5,0 24,0 23,0 24,0 42 38,0 19,0 27,0 7,2–10,0 27,0 26,0 12 10–12 14,5 11 8,6 12,0 12,0 14 11,3 12 12

:\lhj ^he`_g \ujZablv h]jhfgmx [eZ]h^Zjghklv ]hkih`_ ?dZl_jbg_ IbsZe_\hc aZ k[hj b ij_^hklZ\e_gb_ bgnhjfZpbb ih m]e_\h^Zfkwlbd_lhdbfZjdbjh\hdijh^mdlh\\ihimeyjghffZ]Z abg_\p_glj_
—————

Fu[m^_f\ZfdjZcg_ijbagZl_evgu_kebh[gZjm`b\hrb[dm\aZihe g_gbb lZ[ebp-kq_lqbdh\ \u khh[sbl_ h g_c gZ kZcl ©A\_a^gu_ ^b_ luªBa^Zl_evkl\hh[yaZl_evghbkijZ\bl__\ke_^mxs_fba^Zgbb

172

1

2

3

Kq_lqbdjZkoh^ZdZehjbc (k\h^gu_lZ[ebpu<BIbsZe_\Z)

Nhjfu_`_^g_\ghc^_yl_evghklb <j_fy nbabq_kdb_gZ]jmadbaZgylby jZa\e_q_gbybhl^uo kmq_lhf hkgh\gh]hh[f_gZ 1 2 Mlj_ggb_aZgylbybaZ[hlu Khg q Km[[hlg__mlj_gg__jZkkeZ[e_gb_\ q ihkl_eb Ijhkfhljmlj_gg_]hk_jbZeZ\ihkl_eb q Ih^t_fj_[_gdZmljhfbaihkl_eb fbg Mlj_ggyyaZjy^dZbamijZ`g_gbc 10–12 (6 × 2fbg fbg Ijbgylb_^mrZwg_j]bqgh_ 10–12 fbg Mlj_ggbcaZieu\\k\h_f[Zkk_cg_ 10–12 g_lhjhieb\uc fbg AZ\ljZd–fbg 10–20 fbg G_lhjhieb\Zyi_rZyijh]medZih fbg aZ]hjh^ghfmmqZkldmdfq  Mlj_ggyyoh^v[Z[ukljufrZ]hf^h fbg [eb`Zcr_cklZgpbbbebhklZgh\db (7–dfq klj_kk-nZdlhj,2) > fbg

173

Dhebq_kl\h ddZe 3 54–63 60–70 66–77 10 45–55 30–36 35–42 18–36 40–55 105–126 110–154 150–168 80–110 20 / 45 15 160 25–30

1

Ih_a^dZ\i_j_iheg_gghf\Z]hg_ f_ljhklj_kk-nZdlhj Ih^t_fgZebnl_ Ih^t_fihe_klgbp_ aZwlZ`baijhe_lh\

2

3

qZk

140

fbg [_amq_ lZ\j_ f_gb qZk fbg fbg fbg

1,5 8–10 ddZe

Ihk_s_gb_\baZ`bklZqZk ?`_^g_\gucfZdby`fbg Ijh\_^_gb_mlj_gg_ciylbfbgmldb g_\gu_aZgylbyaZ[hlubgZ]jmadb EZgq\dZn_j_klhjZg_  fbg aZfbg[_amq_lZjZkoh^Zwg_j ]bbgZi_j_\Zjb\Zgb_ibsb H[_^gZjZ[hq_ff_kl_–fbg fbg JZ[hlZ\hnbk_,mkj_^g_ggZy, q ijbqZkh\hfjZ[hq_f^g_ JZ[hlZf_g_^`_jZkj_^g_]ha\_gZ, q ijbqZkh\hfjZ[hq_f^g_ JZ[hlZ\lhj]h\hfaZe_klhy, q ijb 9qZkh\hfjZ[hq_f^g_ JZ[hlZaZijbeZ\dhf 1/9q ijb 9qZkh\hfjZ[hq_f^g_ JZ[hlZdZkkbjZijbqZkh\hfjZ[h q q_f^g_ q JZ[hlZijh^Z\pZgZehld_beb \iZeZld_gZhldjulhf\ha^mo_, aZqZk JZ[hlZ[mo]Zel_jZ\k_j_^bg_ q f_kypZ JZ[hlZ]eZ\gh]h[mo]Zel_jZ q \i_jbh^d\ZjlZevghchlq_lghklb JZ[hlZ]eZ\gh]h[mo]Zel_jZ q \i_jbh^gZeh]h\hcijh\_jdb hlq_lghklb JZ[hlZgZeh]h\h]hbgki_dlhjZ q \i_jbh^ijh\_jdb >ZqZ\ayldb fbg Ihemq_gb_\ayldb^Zggu_ihemq_gu fbg wfibjbq_kdbfiml_f JZ[hlZl_e_\_^ms_]h\ijyfhf q wnbj_

174

125 20–22 60 45–50 120–140 55–60

25/50 90–120 110 170 200/1800 190/1710 220/1980 ^h 140 180 130 3 8–10 180

1

2

3

180–220 q JZ[hlZZdljbku-_jZ\h\j_fyij_fv_ juijbaZiheg_gghfaZe_ 120–130 JZ[hlZZdljbku-_jZ\h\j_fykt_ q fhdk_jbZeZihke_iheh\bgukgyluo k_jbc 120–150 JZ[hlZhnbpbZgldb-lZ fbg \aZiheg_gghfaZe_ 120–150 JZ[hlZ[Zjf_gZ q \\_q_jg__\j_fy\qZkibd 135–175/ JZ[hlZ\h^bl_ey-fm`qbgu`_gsb q 110–165 gu\qZkibd : 120–160 _\bqgbdihkb^_edb \k\h_f q 150 ^hf_ >_\bqgbd\^hf_ih^jm]b q 120 H[km`^_gb_gh\hkl_cgh\uoijbh[j_l_ q 120 gbcbebihl_jvbg_ijbylghkl_cm ih^jm] FZevqbrgbd\ex[hf^hf_ q 150–170 Ih_a^dZgZlZdkbbeb©qZklgbd_ª q 90–110 GZ]jmadbaZ[hlubjZa\e_q_gby\\_q_jg__\j_fy\g_^hfZ Oh^v[Zihjh\ghc^hjh]_ (3–dfqZk Oh^v[Z\]hjmijbg_[hevrhfih^t_ f_dfqZk ;_]©ljmkphc»ihjh\ghc^hjh]_

175

1q

120–160

1fbg

64–70

fbg

180

1

2

3

15 fbg 45 IeZ\Zgb_khkdhjhklvxffbg 5 fbg 55–80 ;hjv[Z 120–140 <_joh\Zyijh]mehqgZy_a^Z fbg 1q 260–280 :d\Z-Zwjh[bdZ 1q 340–440 Kl_i-Zwjh[bdZe_]dZy 1q 180–250 ;Zevgu_kihjlb\gu_ lZgpuklZg ^Zjl 1q 480 ;Zevgu_kihjlb\gu_ lZgpueZlb ghZf_jbdZgkdb_ 1q 220–250 ;Zevgu_kihjlb\gu_ lZgpurdheZ lZg]h 1q 190–240
176

1

Ijbgylb_kheg_qguo\ZgggZiey `_\kihdhcghch[klZgh\d_ke_] dbfnebjlhfbebibdbjh\dhc klj_kk-nZdlhj Ihemq_gb_kheg_qgh]haZ]ZjZgZ iey`_ijbql_gbbdgb]b Kihdhcguchl^uoih^l_glhfgZiey `_\ijbylghc[_k_^_ KihdhcgZyijh]medZihiey`mke_] dbfnebjlhf Iey`guc\he_c[he[_ak_ldb Iey`guc[Z^fbglhg B]jZ\^\h_fk^jm]hfbke_lZxs_c lZj_edhc©njbk[bª B]jZ\^\h_fkkh[Zdhcbke_lZxs_c lZj_edhc©njbk[bª :d\Z-Zwjh[bdZ B]jZk[mf_jZg]hf DmiZgb_\j_d_kkh[Zdhc Ha^hjh\bl_evgh_dmiZgb_\[Zkk_cg_ gZhldjulhf\ha^mo_ Ha^hjh\bl_evgh_dmiZgb_\hd_Zg_\ gZqZe_^gyi_j_^aZ\ljZdhf Ha^hjh\bl_evgh_dmiZgb_\hd_Zg_ k^jm]hfbebih^jm]hc\dhgp_^gy i_j_^kghfbeb^jm]bfbaZgylbyfb Nhlh]jZnbjh\Zgb_djZkhlb^hklh ijbf_qZl_evghkl_c
177

2

3

1q

130–150

1q

110–120

1q

120–135

1q

160–185

1q fbg 1q

240–340 180–250 240–300

fbg

60

fbg fbg fbg fbg

180–250 70 70–80 150–250

15 fbg

140–150

fbg

270–350

1 fbg

5,0

1 fbg

^h

20 fbg

150–200

k_d 1q fbg 20 fbg 20 fbg

^h 280–320 120–140 120–130 100

30 fbg

250–270

1q 1q 1q

280–350 380–420 ^h20

1

2

3

1q 240–420 <_ehkbi_^gu_ijh]medbgZk\_`_f \ha^mo_kijh]mehqghckdhjhklvx 1q 250–440 DZlZgb_gZjhebdZo 1q 420–450 K_jnbg] 1q 450–550 >Zc\bg]ih]jm`_gb_ijbl_fi_jZlmj_\h^ugZih\_joghklbƒK 340–420 Gujygb_kfZkdhcbljm[dhc q ih]jm`_gb_ijbl_fi_jZlmj_\h^u gZih\_joghklbƒK 1q 400–450 Nhlhbebdbghkt_fdZ\lmjbklbq_kdhf ^Zc\bg]_ 65–90 K^ZqZwdaZf_gZgZijZ\haZgylbcih^ fbg \h^gufkihjlhf\qm`hckljZg_ 1q 180–200 Eh\eyjZdh\ghqvxgZj_d_ 220–250 Eh\eydjZ[h\ghqvx q 1q 200–220 Eh\ey[Z[hq_dgZ^_j_\_gkdhfem]m 200–230 Eh\ey[Z[hq_dkwdahlbq_kdbfbgZa\Z q gbyfbgZ^Ze_dhfhkljh\_bebZjobi_ eZ]_ 1q 110–130 Ju[gZyeh\eygZjh^ghcj_d_bebha_ j_k[_j_]Z 220–250 Ju[gZyeh\eygZeh^d_bebdZl_j_\ q jh^ghf\h^h_f_bebaZeb\_ 1q 220–260 Ju[gZyeh\eygZdZl_j_bebyol_\ g_agZdhfhffhj_ 120–150 Wdkdmjkbhggh_kZnZjbgZ^`biZo q lmjnbjfu\dZq_kl\_iZkkZ`bjh\ 140 –180 Wdkdmjkbhggh_kZnZjbgZZj_g^h q \Zgguo^`biZo 180–250 KZnZjbkbghkljZggufhohlgbqvbf q dem[hf 160–200 HohlZihebp_gabb\jh^ghfe_km 340–420 Iey`guc\he_c[hekk_ldhcijb q l_fi_jZlmj_fhjkdh]h\ha^moZƒK \l_gb 1q Aehmihlj_[e_gb_kibjlguf[_aaZdmk ^h120 dbghih^ohjhrmx[_k_^m 1q 380–420 >bkdhl_dZgZhldjulhciehsZ^d_ mfhjy AbfgbcZdlb\guchl^uobZdlb\gu_aZgylby >bkdhl_dZ\]hjZo q 420–500 Ijh]medZgZeu`Zoihe_kghfmfZj q 280–350 rjmlm Eu`guckeZehf 1q 550–600

178

1

2

3

450–500 DZlZgb_gZkghm[hj^_ q 1q 120–150 Abfgyyju[ZedZ\g_agZdhfhckljZ g_ 120–150 Abfgyyju[ZedZgZjh^ghfha_j_ q bebj_d_ 180–220 AbfgyyhohlZihebp_gabb q 180–220 >_eh\u_i_j_]h\hju\]hjZo\j_k q lhjZg_]hklbgbpu 130–140 >_eh\u_i_j_]h\hju\]hjZo q \dhgn_j_gp-aZe_ >hfZrgb_ih\k_^g_\gu_aZgylbybhl^uo Khg q 54–63 Hl^uoe_`Z[_akgZ q 66–77 Ijb_fibsbkb^y q 90–110 Ql_gb_\kemokb^y q 100–110 Ql_gb_\kemoklhy q 120–140 ;_k_^Z\kemoklhy q 140–170 hfª©=heh^ª ©;hevrhc[jZlª Ijhkfhljbgl_ee_dlmZevguorhm-b]j q 120–130 ihl_e_\b^_gbxnhjfZlZ©Mfgbpub mfgbdbª©Qlh]^_dh]^Zªbl^ Ijhkfhlj^g_\guolhd-rhmihl_e_ q 90 –100 \b^_gbx Ijhkfhlj^_l_dlb\Zbebdhf_^bbih q 170–220 l_e_\b^_gbx \dexqZy j_deZfm  IjhkfhljnbevfZkihfhsvx\b^_h q 125–140 fZ]gblhnhgZ gZwdjZg_l_e_\bahjZ fbg IjhkfhljnbevfZkihfhsvx q 125–140 KD-ijhb]ju\Zl_eygZdhfivxl_j_ fbg IjhkfhljnbevfZkihfhsvxDVD-ijhq 125–140 b]ju\Zl_eygZwdjZg_l_e_\bahjZ fbg IjhkfhljnbevfZkihfhsvx DVDq 125–140 ijhb]ju\Zl_eygZwdjZg_ieZaf_gghc fbg iZg_eb^hfZrg_]hdbghl_ZljZ IjhkfhljnbevfZ\dbghl_Zlj_beb q 130–150 dbghp_glj_ fbg

179

1

I_qZlZgb_ibkvfZbebhlq_lZgZ^h fZrg_fdhfivxl_j_
180

2

3

q

100–110

q q q

140–150 150–180 110–115

fbg fbg

8 30–40

fbg 15fbg q q

30–40 30–40 120–130 110–115

q q q fbg

150–160 140–160 130–150 4

q q q q fbg

90–110 110–125 150–170 130–180 100

fbg

50

fbg 10–15 fbg 15–30 fbg 30 30 30 fbg

40–50 40

125 125–140 120–150 90–140

5fbg

8–10

q

70–90

40–80

1

M[hjdZ\dhfgZl_j_[_gdZ \kj_^g_f  Ijh]medZkj_[_gdhf\dheykd_ :dlb\gu_b]jugZ^_lkdhciehsZ^d_ kfZe_gvdbfb[_]Zxsbfb^_lvfb \kj_^g_f Hj]ZgbaZpbyb]ju]jmiiufZe_gvdbo ^_l_c GZ[ex^_gb_keZ\hqdbkdZf_cdb aZ k\hbfbfZe_gvdbfb^_lvfbbeb\gm dZfb B]jZ\[bevyj^ B]jZ\dZjlu B]jZgZdhfivxl_j_ =_g_jZevgZym[hjdZ\h^ghcklZg ^ZjlghcdhfgZl_k f_[_evxiehsZ 2 ^vxf ) Ijb]hlh\e_gb_klZg^Zjlgh]hijZa^ gbqgh]hm`bgZ\b^ZkZeZlZkhe_ gbybaZdmkdbnbjf_ggh_^hfZrg__ ]hjyq__[ex^h Ih^]hlh\dZd\klj_q_]hkl_cg_kqb lZy]_g_jZevghcm[hjdb IjZa^gbqgucm`bg^ey]hkl_c IjZa^gbqgucm`bg^eyohaycdb LZgpu\h\j_fy^hfZrg_c\_q_jbg dbbeb^jm]h]hijZa^gbdZ I_gb_kihfhsvxZiiZjZlmju©dZ jZhd_ª IeZ\Zgb_\kh[kl\_gghf[Zkk_cg_ I_j_klZgh\dZf_[_eb
181

2

3

15 fbg

75

q q

180–200 300

fbg

40

q

120–130

q q q fbgq

120–180 110–120 90 120/240

q

360–540

q

120–130

q q q

120–130 150–180 180–270

fbg

14

10–12 fbg q q q

35–42 360–400 100–140 130–180

q fbg q q q q

110–130 10–12 110–130 90–100 100 90

q

130

1

2

JZ[hlZbhl^uo\kZ^mbgZ^Zq_ JZ[hlZgZ]jy^dZokZ^h\h]hmqZkldZ q DhedZ^jh\ q
182

3

150–350 b[he__ 220–280 180–310 220 –260 180 280–300 180 110 180 35–53 112 70 5,82–6

53 25 74 55 200–230 60 66–80 5,0–5,5 G_llhqguo ^Zgguo 70 G_llhqguo ^Zgguo 88–90 180 80–90

1

2

Khfgbl_evgu_aZgylbybjZa\e_q_gby 15 fbg
q

3

40

140–180 130–150 160–170 130–140 8–10 140–200 180–220 150 180 200 130 140 60

:\lhjh[yaZgaZf_lblvqlh[_alZ[ebpkijZ\hqgbdZ©Obfbq_kdbckh klZ\ibs_\uoijh^mdlh\ªih^j_^Zdpb_cBFKdmjbobgZbFG
183

Список литературы, сайтов Интернета и Интернетссылок Aceto, C. Everything You Need to Know About Fat Loss. Club Creavalle Inc. 1997. Bahr, R. Excess postexercise oxygen consumption: magnitude, mechanisms and practical implications. Acta Physiol Scand. 1992. 605(S):1–70. Bergman, B. C., and Brooks, G. A. Respiratory gas
exchange ratios during graded exercise in fed and fasted trained and untrained men. Journal of Applied Physiology. 1999. 86:2. Brybner, B. W. The effects of exercise intensity on body composition, weight loss and dietary composition in women. Journal of American College of Nutrition. 1997. 16:68–73. Landry, G. The Metabolism System for Weight Loss. 2000. McDonald, Lyle. The Ketogenic Diet. Morris Publishing. 1998. Biden T. J. Signal transduction events in the regulation of insulin // Proc. Austral. Physiol. and Pharmacol. Soc., 1997 – 28, № 1 стр. 84. Wilcox, Harford and Wedel. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1985. 17:2. Wilmore, J., and Costill, D. Physiology of Sport and Exercise. 2nd ed. Champaign, Illinois: Human Kinetics. 1999. Абрамова Ж. И. Лечебное и лечебно
профилактическое питание. Учебное пособие по курсу Физиология питания. — Л.: ЛИСТ, 1987, 40 с. Албертс Б., Брей Д., Льюис Дж., Рефф М., Робертс К., Уотсон Дж.. Молекулярная биология клетки. М.: Мир, 1994. Беркович Е. М., Зимкин Н. В., Волков Н. И. и др. Энергетическая сто
имость различных видов физкультурной и спортивной деятельности. Гебер Д. Какого цвета ваша диета. — Мн.: ООО «Попурри», 2003. Гинзбург М. М., Козупица Г. С., Крюков Н. Н. Ожирение и метаболи
ческий синдром. Влияние на состояние здоровья, профилактика и ле
чение. Гинзбург М. М. Как победить избыточный вес. Гинсбург М. М. Импульсная диета. СПб.: Вектор, 2005. Квитаницкий М.Е. и др. Методические рекомендации к практичес
ким занятиям по физиологии питания. — Киев: 1984, 11 с. Ким Н. Фитнес от Натальи Ким. Колтун В. З., Лобыкина Е. Н. Избыточный вес. Что делать? Крейдер Р.Б. Новое в науке о питании, Sportpitanie, 2002, 2005. Курпан Ю. И. Оставайся изящной. М: Советский спорт, 1991.

184

Рублевская диета Куткина М. Н. Питание школьников отраслевого центра повышен
ной квалификации работников торговли, СПбТЭИ. М. 1997. Линич Е.П. Разработка рационов лечебного и диетического пита
ния. Уч. пособие. ЛИСТ, 1992. Марри Р., Греннер Д., Мейес П., Родуэлл В.. Биохимия человека. М.: Мир, 1993. Павлоцкая Л.Ф., Дуденко Н.В., Эйдельман М.М. Физиология пита
ния.– М.: Высшая школа, 1989, 368 с. Петровский К.С., Ванханен В.Д. Гигиена питания. — М.: Медици
на,1982, 528 с. Ростовский В.С., Скалозуб Л.С. Азбука детского питания. — Киев: Урожай,1996. Роуз С. Химия жизни. М.: Мир, 1969. Руководство по медицинской географии / Под ред. А.А. Келлера и др. СПб.: Гиппократ, 1993. 352 с. Сборник рецептур блюд диетического питания для предприятий общественного питания. — М.: Экономика,1989, 407с. Сборник рецептур блюд и кулинарных изделий для предприятий общественного питания. — М.: Экономика, 1, 2 часть, 1994, 1997. Скурихин И. М., Ничаев А. П. Все о пище с точки зрения химика.— М.: Высшая школа, 1991. Смолянский Б. Л., Абрамова Ж. И. Справочник по лечебному пита
нию. СПб., Гиппократ,1993. Смолянский Б.Л., Лифлядский В.Г. Диетология. Новейший справоч
ник для врачей. — М.: Эксмо, 2003. Смоляр В.И. Рациональное питание. Киев. Наукова думка, 1991. Спортивная физиология. Учебник для институтов физической культуры. 1986 Справочные таблицы пищевой ценности блюд. Методические ука
зания для курсового и дипломного проектирования. — Л.: ЛИСТ, 1986, 25 с. Степанов В. М. Молекулярная биология. Структура и функции белков. М.: Высшая школа, 1996. Стоянова Е. С. Похудеть: Уроки Интернет
школы Елены Стояно
вой. Перспектива, 2003, 398 с. Страйер Л. Биохимия. М.: Мир, 1985. Таблицы расхода энергии при различных видах нагрузки (включая основной обмен). // Журнал «Muscle Nutrition», 2000, № 1. Федотов В. И., Куролап С. А. Региональная оценка эколого
гигие
нической комфортности территории в системе социально
гигиеничес


185

В. Пищалёв кого мониторинга // Социально
гигиенический мониторинг в Воро
нежской области: (Информ.
аналит. аспекты). Воронеж: ВГУ, 1997. С. 314–345. Химический состав пищевых продуктов. Кн. 1. Справочные таблицы содержания основных пищевых веществ и энергетической ценности пи
щевых продуктов. — М.: Агропромиздат, 1987, 224 с . Химический состав пищевых продуктов. Кн. 2. Справочные табли
цы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, макро
и мик
роэлементов, органических кислот и углеводов. — Л.: Агропром
издат, 1987. Химический состав пищевых продуктов. Справочные таблицы со
держания основных пищевых веществ и энергетической ценности блюд и кулинарных изделий.– М.: Легкая и пищевая промышленность, 1984.

http://breakfast.narod.ru http://gastroportal.ru/ http://prevention.sph.sc.edu/tools/docs/documents _compendium.pdf http://www.agelessnutrition.com/index.html http://www.estetik
s.com/ http://www.estetik
s.com/rassilka.html http://www.myfitness.ru/p.php/4/ http://www.nal.usda.gov/fnic/cgi
bin/nut_search.pl http://www.plu.edu/~chasega/met.html http://www.ulpressa.ru/ http://ice.spb.ru/aids/top/met63a.htm http://www.forums.harbor.ru/ http://www.medicus.ru/dietology/ http://www.myfitness.ru/health/energyzatraty.html http://www.zdorove.ru/articlefat4.shtml http://ru
bodybuilding.lapin.ru/forum/viewtopic.php?t=18&highlight= http://diabetic.narod.ru/index.html http://probeg.narod.ru/ http://www.mama.shape.ru/default.asp http://www.shape.ru/about/index.htm http://www.dialand.ru/pitanie/mac.htm http://www.reshu.ru/

Оглавление

Почему наша книга называется «Рублевская диета» ........... 3 Глава первая Как работает «Рублевская диета» ............................................... 5 Глава вторая Богатые тоже плачут ...................................................................... 10 Глава третья Когда встал, тогда и утро… ........................................................... 13 Глава четвертая «И дольше века длится день…» .................................................. 21 Глава пятая Место преступления изменить нельзя. Ланч ........................ 26 Глава шестая О пользе шопинга и ярых «шопингистках» ........................... 38 Глава седьмая «Дело было к вечеру, делать было нечего», или как согнать вес, которого нет .............................................. 41 Глава восьмая «Я так хочу, чтобы лето не кончалось...» Отпуск и калории . 52 Глава девятая О «пьяных» калориях, культуре пития и пользе вина при похудении ................................................................................. 63 Глава десятая О «пустых» углеводах и о том, чего уже не вернуть .......... 71 Глава одиннадцатая ....................................................................... 82 Вечерняя и ночная жизнь. «Бабочки», «совы» и «жаворонки» ................................................................................. 82 Глава двенадцатая Для самых въедливых ................................................................... 87 Вместо послесловия ....................................................................... 89 Заключение ....................................................................................... 90 187

В. Пищалёв Рецепты Рублевской диеты ......................................................... 92 Бутерброды ....................................................................................... 93 Голландские бутерброды (19 у. е.) ........................................ 93 Сэндвичи по
датски (16 у. е.) ................................................. 93 Булка пшеничная с маслом и красной икрой (5 у. е.) ...... 94 Булка пшеничная с маслом и черной икрой (15 у. е.) ...... 94 Булка с майонезом, салатным листом, колбасой и кружочками помидора (18 у. е.) ......................................... 94 Булка с майонезом, салатным листом и кружочками огурца (17 у. е) ............................................................................. 94 Хлеб пшеничный с маслом (15 у. е.) .................................... 94 Хлеб пшеничный с маслом и сыром (15 у. е) .................... 94 Хлеб пшеничный с маслом и вареной колбасой (18 у. е.) .......................................................................................... 95 Хлеб пшеничный с маслом и полукопченой колбасой (17 у. е.) ....................................................................... 95 Хлеб пшеничный с маслом и ветчиной (15 у. е.) ............. 95 Хлеб пшеничный с маслом, полукопченой колбасой и вареным яйцом (17 у. е.) ....................................................... 95 Бутерброд с омлетом по
гречески (28 у. е.) ....................... 95 Горячие бутерброды с творогом (29. у. е.) .......................... 96 Блюда из яиц и молочных продуктов ...................................... 96 Омлет с шампиньонами ( 9,5 у. е.) ........................................ 96 Омлет с ветчиной (1,9 у. е.) ..................................................... 97 Зеленый салат с яйцом по
польски (6 у. е.) ...................... 97 Салат из яиц по
французски (16 у. е.) ................................ 97 Салат из яиц по
итальянски (18 у. е.) ................................. 98 Салат с творогом и пюре из свежего стручкового перца по
болгарски (5,5 у. е.) ................................................ 98 Салат с яйцами по
чешски (12,5 у. е.) ................................. 99 Сырный салат по
французски (3 у. е.) ................................ 99 Салат из яиц и зеленого горошка по
французски (17,5 у. е.) ....................................................................................... 99 Корсиканский салат с сыром (6 у. е.) ............................... 100 Салат из помидоров и яиц по
французски (4 у. е.) ..... 100 Палатшинкен (15 у. е.) ........................................................... 100 188

Рублевская диета Запеканка из творога с сыром (3 у. е.) .............................. 101 Клецки творожные (18 у. е.) ................................................ 101 Казахские творожные вареники (39 у. е.) ....................... 101 Кнедлики из творога (47,5 у. е.) ......................................... 102 Оладьи из творога и свеклы (33 у. е.) ............................... 102 Сырники с маково
сметанным соусом (39 у. е.) ........... 103 Сырники с бананами (38 у. е.) ............................................ 103 Французская творожная запеканка (15 у. е.) ................. 104 Эстонский «Сыйр» (4 у. е.) .................................................. 104 Японские творожные «колобки» (24 у. е.) ...................... 105 Брынза, запеченная в пергаменте, по
болгарски (1,1 у. е.) ...................................................................................... 105 Мусс сырный с крабовым мясом (9 у. е.) ........................ 106 Палочки из плавленого сыра (37 у. е.) ............................. 106 Пикантные шарики с зеленью (2,75 у. е.) ........................ 107 Суфле из сыра с перцем (25,5 у. е.) ................................... 107 Салаты народов мира ................................................................. 108 Салаты с мясом ......................................................................... 108 Салат «Болгарский» (14 у. е.) ............................................. 108 Салат
коктейль «Белорусский» (7 у. е.) .......................... 108 Салат «Датский» (22,5 у. е.) ................................................. 108 Салат по
итальянски (13 у. е.) ............................................ 109 Салат «Французский» (15,5 у. е.) ...................................... 109 Салат «Расолс» (19 у. е.) ....................................................... 110 Салат «Нарын» (14,5 у. е.) .................................................... 110 Салат из печени с редисом по
донецки (4,5 у. е.) ......... 110 Немецкий мясной салат с картофелем (7,5 у. е.) .......... 111 Салат «Казахский» (22,5 у. е.) ............................................ 111 Салат по
римски с ветчиной и маслинами (17 у. е.) ... 111 Салат по
гречески с ветчиной и виноградом (14 у. е.) ........................................................................................ 112 Салат по
ямайски из ветчины с папайей и фисташками (8 у. е.) ......................................................................................... 112 Салат по
гавайски с ветчиной и кокосовым орехом (12,5 у. е.) ..................................................................... 113 Салат по
датски (25,5 у. е.) .................................................. 113 189

В. Пищалёв Салат по
грузински с помидорами и сладким перцем (21 у. е.) ....................................................................................... 114 Салат по
французски с кольраби, брокколи и шампиньонами (26,5 у. е.) .................................................... 114 Салат по
бургундски с цветной капустой, артишоками и грибами (18 у. е.) ........................................ 115 Салаты с птицей ........................................................................... 116 Салат с цыпленком по
английски (4,5 у. е.) ................... 116 Салат с домашней птицей по
английски (5,5 у. е.) ...... 116 Салат из домашней птицы по
венгерски (14,5 у. е.) .... 116 Салат с домашней птицей по
итальянски (19 у. е.) ..... 116 Салат с цыпленком по
карибски (19,5 у. е.) ................... 117 Салат по
мексикански (11 у. е.) ......................................... 117 Салат «Гаити» из птицы с ананасами (9,6 у. е.) ............ 118 Салат «Торонто» из курицы и крабов (27 у. е.) ............. 118 Салаты с рыбой ............................................................................. 119 Салат с сельдью по
гречески (5,5 у. е.) ............................ 119 Салат из сельди по
итальянски (6 у. е.) .......................... 119 Салат с сельдью по
русски (20 у. е.) ................................. 119 Салат из сельди по
польски (10,5 у. е.) ............................ 120 Салат из сельди по
тирольски (10,5 у. е.) ....................... 120 Салат «Бельгийский» с мидиями (19 у. е.) ..................... 121 Салат по
марсельски с лангустом (18 у. е.) .................... 121 Салат с консервированным тунцом по
македонски (8,5 у. е.) ...................................................................................... 121 Салаты с грибами ......................................................................... 122 Салат из свежих грибов и овощей по
китайски (10 у. е.) ....................................................................................... 122 Салат с грибами по
армянски (6,6 у. е.) .......................... 122 Грибной салат по
белорусски (7,5 у. е.) ........................... 123 Салат с грибами и луком по
русски (11 у. е.) ................ 123 Салаты
ассорти ............................................................................ 124 Салат из капусты, огурцов и моркови (6,6 у. е.) ........... 124 Салат из моркови, свеклы и огурцов (10 у. е.) .............. 124 Салат из свежих овощей с яйцами (8,8 у. е.) .................. 124 Салат «Здоровье» (13,6 у. е.) ............................................... 125 190

Рублевская диета Салат «Русский разносол» (20 у. е.) ................................. 125 Супы ................................................................................................. 126 Брюссельский суп из шампиньонов (9,5 у. е.) ............... 126 Финский суп из лисичек (10,5 у. е.) .................................. 126 Чешский суп «Челестине» («Панадель») (14 у. е.) .... 126 Щи зеленые (из щавеля) (8,6 у. е. ) ................................... 127 Щи с грудинкой в горшочке (42 у. е.) .............................. 128 Суп из кабачков со свининой (10 у. е.) ............................ 128 Словацкая чечевичная похлебка (25,5 у. е.) ................... 129 Айнтопф (солянка) из капусты по
швабски (60 у. е.) .... 129 Куриный суп по
китайски (22,5 у. е.) ............................... 130 Суп из утки с капустой (3,6 у. е.) ....................................... 130 Шорба туркменская (17 у. е.) .............................................. 130 Борщ «Украинский» (33 у. е.) ............................................. 131 Норвежский пивной суп (9,8 у. е.) .................................... 132 Арабский рыбный суп
пюре (17,8 у. е.) ........................... 132 Горячие блюда и гарниры .......................................................... 133 Карп, тушенный в сметане (6,6 у. е.) ................................. 133 Креветки с овощами и шампиньонами (33,5 у. е.) ....... 133 Кальмары по
строгановски (7 у. е.) .................................. 134 Мидии с белым вином (3 у. е.) ............................................ 134 Цветная капуста отварная в сухарях (16 у. е.) ............... 134 Белая спаржа под соусом винегрет ( 9 у. е.) ................... 135 Огурцы, тушенные в пшеничном пиве (10 у. е.) ........... 135 Котлеты по
киевски (4 у. е.) ................................................ 135 Пожарские котлеты (1,5 у. е.) .............................................. 136 Шампиньоны фаршированные (10 у. е.) ......................... 137 Мясо, жаренное по
венгерски (4,5 у. е.) .......................... 137 Счетчик углеводов (в у. е.) ........................................................ 138 Счетчик расхода калорий .......................................................... 173 Список литературы, сайтов Интернета и Интернет
ссылок ...................................................................... 184