Физическое воспитание йогов

тЧITЧTTЧ

wtropдiT|rIЦ.

Yтoпр

ffi--"" I )

i t

Ю. Л. ПЕTPOB кaнд. мeд.

нa1rк

{

I I

i

'li

!

:*j

€

fiт дшf6 (Ет

.IlЕP)KABЕIЕ

IvlЕ,циЧнЕ BиДABHИЦTBO УPсP .Kиiв_l960

B боorшvpi poзповi.цас:ться пPo

спецiaльнy

iндiйськy iй'.*.y фiзtt'tltoгo Bт'lхoвaння' щoнa3и. u,Ё'o.""xатxа-йoгoю, lr1lo ТТ благoтвopний вплtlв на opгaнiзм та i.i tl:з/lо['rlltt|() ЗllаIlеlJIlя. t1авeдeнO piзнi. кoмплeкси фiз.lrurlих IlIlрав. lIo.гlB (aсaIII.r' iiмнастикa, диxальIti BtI[)illtlt'га irIшi). Бpоrшypa po3рахoBaIla tlll

шrtrрсll
BсTУП Bеликий iгIДiйсьl<иfi i{аpoд' Bнiс }tеMаЛo скаpб,HицЮ сBiToBoi 'нaУки. B цьомy BI{лaДi

KoЛa Ч!iтilЧlв'

цiннoГo B не oсTaнIIrj

Miсце зайMaс Tеopiя i пpa.ктика фiзиuнo'гo BtIxoBа}Iня, скЛаxaT'xа-йoГa. Хатхa-йoГa - це дoBa qaсTина oДнi€i з iндiйськиx pеЛiгiйнo-фiлoсoфсЬKиx сисTeM щo Зapoд.иЛася ще B гЛибoKiй - йoги,<<йoга>> Boнo o3HаЧа€ давнинi. Cлoво - сaнскp]{ТсЬKе, <> (пpиpoлi Людини) i <<те, щ6 iloслi. l1.oBнo i неyxильнo ЗaсToсoByсТЬся>>. За сBo€Ю сyTTto йoга фiлoсoфсЬка сисTеMа. Boна пpипi-r. - iдeaлiстичгla poЛЬ y всiх явиrцаХ Пpljpolтlи лyxовнiй силi. сyс кepiвlrу Xоч йoга i визнaс ево.litoцiю, тобто poЗBиToк всiсi прirpoди, пpoTе ilpиЧи1{oЮ евoлюЦii йoга тaкo)к BBа}Kaе Дiяльнiсть дyxy. ЛЮДина' ТBеpД'ить йoга,- Це такolк дy. xoBl{a сyтнiсть, i для досягHеI.l}lя сBoГo щасTЯ Boilа пoBиt{. нa oб'e,цнaTис'{ З BсеCсЯ)I(I{I'1I\4 свiтовим ,Д'yxoM, IIpoяBиTи сBoЮ дyХoBнy ПpиpoДy. Д'ля ЦЬoгo IIаса\,{Пеprд тpеба МаTи зД.opoBе' сI,lЛЬне, ГapП{oнiЁI}Io po3BiIlteне тiлo, oволoД.iти всiма pioгo N{o}KЛI.iBoсТями. L{ьогo яKpaз i вчить iнДiйськa сilсTеlf а фiзиuногo BиxoBaI{ня xатxа.йога. Iнrшi чaстинI,t йогI,r (paд>ка-, бxактi., >кнагli. -i кapма.ltoгa) BчaTЬ' як poзBиIryTи У -,'lЮДltни паyД.piсTЬ, ЛЮбoB' BoЛЮ l 3}IаIlHя' як TpyД.иТися i пpискоpttтIt свiй oсoбrlстий poзBиToк' звiльняtочись вi/i свoix власниx неДoлiкiв i дoпo. MаГaюЧLl B rlЬol\ltу iнrпим. fiалi ми HаBoД.ип{o вi,loмoстi, якi стoсyються тiльки xaтxа-йoги, тoбтo Btiенtlя Пpo те' як найпpoстiruим, дoсTупниМ абсoЛюTнo всiм, tшля:iом BiД,oN{а ПiД нaзBoЮ

Pедактоp Tеxpе71aк'гoр

Jl

А.

.

l,I

J}'.

oбклаДинка хуll();.l(llIl|(il

Kopeктop

I-I

. x4'

.

сI;iнк.

I' irttt,'rе|it.t.

x/I.

I,

I!lоло,tttнrl.

Iiузь,шеruсo.

ПЕТPOB IoPии лЕoнИДoBИtt Физическoе вoспrrтaние йoгов

(xaтхa-йoгa)

.**

(нa ),кpaинскoм язьlке).

.rpаiк 18750. ПiДписaнo дo Д'pуку БФ l7968. 3амoвлення K-130. Тиpаiк Ilaл|p 84Х 10Bl/з:. ПaпepовIlx i'4z. Пaпip 3,42. l3.vII 1960 p. . oбл.-видавн. apк. 1 крб 05 кoп. 3'28. l,0. fl.pyк. apк'

Цiнa

Kи1вська oбласнa дpyкарня' ByЛ

Ленiнa, l9.

Bl.цtIoBиТи нopl\,IаЛЬнy }KиTTсДiяЛЬт.tiсть люДсЬKoГo oрГa. нiзмy, запoбiгти 3аХBopЮBаF]ням i дoсягTи дoскoнаЛoгo

фiзиuнoгo poзBИTKy.

.Ц.ля самopoзBиTI{y лю,цини йога рeкoМендyс qoд IIpaкTиЧ}lиx засoбiв: yTpиMа}Iня, кyлЬTypу' .цисциПл1}ry тiла, кoнтpoль Зa дихaння}I' пpибopкaшня пoнyттiв,

i звеpтаe yвaГy Лишe нa itt,ц.ивiдyальнe )киTтя лЮдини. Звиuaйно, Цiлком неПpа. BиЛЬнo вi,Цpивати oкреМy Людинy вiД сoцiaльнoГo сере-

лIoдсЬKo]\ty сyспiльствi

yBагy' спoгЛя,цaння i зoсepеД,)Keння. Утpимання BKЛюЧаe в себе незапoдiяння шкo.ци бyдь-якoмy видoвi )l(иTTя' некopисToЛюбствo, лiквiдaцiю нeспpaвeдЛивoстi, Пpaвдивiсть i чеснiсть y дyMKаx, сЛoвах i вuинI<аx, кoнTpoЛЬ над пoЧyтTями, 6aslкeлюбствa, бадьopoстi i т. п. Д.исциплiна тiлa спpямoва}Ia на змiцненHя здoPoB'я i сил JIЮI\ИHуI' ToN,{y щo саMopoзBиToк Мoх{ЛиBий тiльttи пpи нaявнoстi здopoв'я. Иoга pозpoбилa детaльнi ПpаBиJIа Д.l'IЯ пiдTpиMаII}Iя здopoв'я, запoбiгaнllя xвt-lpo,бам Tа Д.Ля p-eГу-

дoBllЦ{a' Ire Mo)кнa цryкaTи B саМopoзBиткoвi oкpеМиx Лю-

дей надiйнoго зaсoбУ для дoсягнення'щaсTя ЛЮдсЬKoгo сyспiльствa. PeволюцttlниЙ rrlляx Д.o BизBoЛення вiд злиднiв, експлyaтацii i всiлякиx фopм пpигнoблення' вiдкpитий Мapксизм,oМ-ленiнiзмом,- eДиниi шЛях, спpа. ведливiсть якoгo пi.ц.твеpдх<eнa iстоpиuним дoсвiД.oм Paдянськогo Coюзy i кpаiн наpoлнoi дeмoкpатii дoсвiдoм мiльйoнiв вiльних тpy,Цiвникiв Peлiгiйнo-фiлoсо,фська Частина вчeння йoгiв (пoслiдoвникiв йoги) сyПеpеЧиTЬ сyuаснiй нayui i пpaктицi poзBиTKy ЛЮ.цсЬкoгo сyспiльствa, BoIlа неПpаBилЬна' a томy i непpийнятнa не тiльки дЛя pадянськoТ, але i для кolкноi пepедoвoi людини. l1poте сисTеп,{a фiзиuнoгo вихoBа}IHя йoгiв (xатxa-йoгa) ЯKa cKJlaлaся }Iа пpoтязi

лЮBaIIня ,циxaнlня. Bсi цi зaсoбll сa]\{oрo3BlITкy об'сдI{yЮTЬся йoгoю B сисTеМy (liзиннo'гo l]иxoBaltнЯ (xaтxa.

йЬгy) i називaються

.ц,oситЬ

tloмi.lttикaмlt йoги>>. Iншii.зaсoби вiД'н.oсятьсяl,цo <внyтpiutнiх пoмiчникiв <<зoвьtiruttiми

зaBД,яки зaсToсyBаIlнlo свoеТ сисTeMи фiзиннoгo Bиxo.

Тyт

мo>кгlа 3ГадаTLl /loсЯГIIеIl[l'l ПаlIyBa}IнЯ HaI' своiми пoЧyTTяМи i вмiнrIяI вiilolrltсм.ltloвати ix вiд спpиймaниx об'сктiв, poЗBиТOl( yBаl.и' сIlol-Jl'l.Ц.aIlня i зoсеpед}KеtIня як засoбiв BLlBLIeIIlIя Ilеl]llих кoнKpеТниx йoги>>.

Ьoвнirпнix (пpедмети, симвoли), а пoтiм i абстpактниx oб'ектiв (лyмкooбpазiв). Hа цl,rх oб'ектаx сПoЧаTKy кoн.цeнтpy€тЬся yBaГa' лoтiм ix poЗГЛ'l,гlаl()1.Ь, BI,lBЧaЮTЬ' 1' наperштi, вонй стаtоть ПpeдI\4еToМ ЗOсеpeд}Kе}tня. . Bсi перелiнeнi засoби, в кiнцевoмy paxyIII(y, спpямoванi на ,ц,oсягнeння <<сaMa,цxи)> - сTpиMalioГo, 3oсepед}Kеl{oгo сTаHу poзyмy' який дoзвoляс, згi.ц.lto з iioгotо, Д'oбитися саltoпiзна'ння i Щaстя. Д.iалектичний мaтеpiaлiз.м i пpиpоitllиui наyки вiл. кидa}oTЬ yяBy пpо пepв'иннiсть свi,цoмoстi. Пepвинна матеpiя, пpиpoлa, а не свiд.oмiсть, яка BИIIIIKас тiльки пpи ПеBtIoIvIy poзBитl{y фopм матepiальнoГo }киТTя, пpи lгoЛoBi{oг'o п,{oЗKy.* Нaукa poзвиTкy opгaнa МисЛeння дове,а, щo всi Пpoцеси' якi спoстеpiгаються y Bсесвiтi, вi,ш,бyваються бeз бyль-якoi yнaстi B }Iиx зов'нiшtньoi cL1ЛY|-Д.yхy абo бoгa. Иora' як i всi iнrпi iдеaлiстичнi фiлoсoфськi системи, зaМoвЧyс класoвi супepеuностi i класoвy бopотьбy B

' вiкiв llа oснoвi сПoстеpeхtенЬ i пpактики., цiкава i цiнна. Як oписyюTЬ Числeннi oчевидцi,

багатьox

BaHня йoги дoсягаЮтЬ ЧvдoBиx pезyлЬтатiв: poзBиBа. винoсливiсть i стiliкiсть, пpе. кpaс}ro змiцнюють сBoe здopoв'я, пiдвищyють неспpи. -oвoлoД.iвaють йнятлИвiсть дo хвopoб i пpацездaтнiстЬ, piзнoманiтними ,функцiями сBoгo тiла, a>к дo дoвiльнoТ pегyляцii кpoвоoбiгy, обмiнy pеIIoBи}I i т. iн, Hе лаpмa oснoвнi BПраBи' щo BxoдяTь y гiмнастlткy йoгiв, заётoсoByIoTЬся в фiзиuнiй пiдгoтoвцi iцrдiIlськo'i apмii. ФiзиЧнe Bиxoвaння йoгiв цiкавить i нaшy гpoмaдсЬкiсть. B Рaдянськoмy Coюзi зaгальнoЬиЗнанo ЗнaЧеFIня всебiuнoгo, сисTelvrаTиЧнoГo poзBиTкY кoх(нoТ лroДин'и_ бyлiвника кoмунiсти.lнoгo сyспiль.тЬа. B цЬoМy рoзBI-rTKy. знarlна poлЬ нaЛе)кить фiзиuнiй культypi. Cистeма фiзиuнoГo BI,lxoBaI{ня йoгiв мiстить pяд цlнниx еле. мeнтiв, якi мал'o вiдoмi i в той }Ke Чaс мо>кyть 6yти KopисниМи для даЛЬu]oГo poЗBиTKy наyки i для змiцнення Здopoв'я тpyдящиx. CloД.и вiдносl,tться' B пеpшy чeргy' oсBo€Il,ня спoсoбiв ,KepyBaння <<мимoвiльнипtи фyнкцiями)),'ЯK IrаприKлаД:,цiяльнiстЬ сеpЦя, шЛyIIKa' кишеЧникa ,тa iншиx opганiв. Aд>кe вмiнl.tя кеpyвати .цiяльнiстю циx opгаl*iв' oсBoll{е йoгoю в пpоцeсi бaгaтo. вiкoвoгo дoсвi,п,y, сTалo б нeзамiнним. лiкyвaЛЬниn,l засoбoпl. Хaтxa-йoга мoх<е пoсиЛиTи дiяльнiсiь сeрця ЮTЬ BеЛиKy BиTpиMкy,

)

Пpи

ii

oслабЛeннi

Пoc14ЛИТИ а,бо

послабити oбмiн peuo.

' нopмалiзувати пopyшенy BиH пpи йoгo пopyшeннi, a Tакoх{ pегyлIoBаTи Чи кишеЧнИKa' дiяльнiсть шЛyнка yBaГy хaтxa' oсoбливу opгaнiзмy. iнrпi piзнi фyнкuii .пpилiляс йoга здOpoB'Я

i

запoбiГaнню ЗaxBopюBаtlttям, змiЦнеlrнlо пiДвиЩеннtо опipнoстi opганiзмy.

тyT тiльки oсновlli пpaктиuнi L,{еTo.цl{ фiзиuнoгo BиxoBa}Iня йoгiв, вiдкltнyвiпи iдеалiстичне fpактyва'ння i висвiтлЮЮчи ix з пoзицiй фiзiологii. oцiнка oKреMиx BIIpаB i пpоцeдyp нaвo.ц'итЬся TУl за vяBЛеннЯМи й'oгiв, а пpактиuнi пopади даIoTЬся вiдпo. Ьiднo дo тo,гo, як дiс нa opганiзN{ Л}oД,ини (згiдllo З йoгою) Ta Чи iншa впpавa Чи Пpoце,Ц.ypa. Хатха-йoга lnliстить цiнilий багатoвiксlвrIii .п.oсвiд iндiйськoгo нapoД.y, в нiй е pяД, KopиснIlx llЛЯ пцедичнсlТ наУки вiдoмoстей. Багaтo засoбiв xатха.йoгll rte opllгiнaльнi i шrиp.oкo застoсoRyIoTIэCЯ B ltаtttil:t сtlстемi фiзиu. IIoГo BиxoBaння, дeяKi х< iз rtltx ttoтpеб}/t()ТЬ BllI]ЧeHНЯ i oбгpy'нт1,вaння. B пpоueсi IlayкOBoГo BlIBrIе]Il{я oкрeN,{иx питЪнь, якi пiдiймас хатxa-йoГa' МrДIllllIIIа i фiзiолoгiя ьtоrкyть B}iесТи дешlo 'нoBе B сI]olo теopilо i пpактикy i тaким ЧиlloМ збагатl,lтися. fуilrе KopисНе ЗaсToсуBaнItя спoсoбiв xатxа.йоги' 3 ypаxyBzlнil'lM сТанy Здopoв'я кох<ноi oкpемoi ЛЮдини' .цJIЯ tUlIpoкиХ Maс Tpy. .Д'ящиХ. A тoмy xатxa-йoгa CТfltloBИTIl ЗItzt.ltIий iнтеptiс яK ЛЛЯ нayки, тaк i для ПpaItTиllll()i-t; 3аCТoсyBаlIня.

Мц

викла.ц.a€Mo

Xаtnха-tt,oeа, npО JсapцJвaIьня J|Iodlьнu Пpавильне хаpчyBaHIrя с нeобхiдною yмoBoЮ збepех{еtlня в.Ц.opoв'я. Cyuaснi фiзioлoгiя i гiгiснa пpидiЛЯ]oть пиTaIlням xapЧyвaння BеЛикy yBaГy. Hе менtшу yBагy пpидiляe iм i xaтха-йoга. Ця системa фiзиuного BихoBaннЯ висTyПar як пpoTи нaдмipнoстi xapuyвання, так i пpoти йoго нe,цoстатнoстi. Д'ля ,нaЙ6iЛЬш ПoB}iolЮ ЗасBo€t{}lя iхка, пpиЙнятa лю,ц,инoю без

I

ZiПеTиTy' ЗaсBoюстЬся Пoганo. Пpи FIeдoсTaтнЬoМУ засвoсннi pешТки iхкoтo, не бyли ЛaсyнаI'ilи. Т>ка добpе зaсBoIo€,TЬ. ся тiльки B ToМy BиПaдкy' якщo ,Boнa сTаpa.l{нo пеpe}i{oBаI{а. Toмy xатxa-йога pекoмеt{Дyс iсти бyль-якy iхry, тBеp.цy uи piдкy, тaк, щoб вoнa 'нi6и poзTаBала в poтi пiсля дoвгoЧаснoгo )кyBaHня. Пpи uьoмy людинa беpe в i>кi МaксиMyМ I]o)Kивних реЧoBи}I' oдep}Kyr з3дoвo. ЛеннЯ вiд iди i не пеpеванTах{y€ свiй opганiзм надпliрoм HезaсBo€них

пpoлyктiв. Звиuaйнo, йoги не B)киBаЮTЬ M'ясo, а iД.яtть ПеpеBах{нo фpyкти, гopixи, пpiоний хлiб iз lIепpoсiянoгo пixениЧнoГo бopoшна, Me,Д., МoЛol(o i маслиновy oлitо. Хатха-йога виMaГae' щoб iхrа бyла piзнoмaнiтнoю, щoб

нiй булa

дoсТаTн.я кiлькiсть свi>киx фpyктiв, oвo.liв МoлoЧниx прoдyкTlB.

3a

д,aнимll'

i

срaснoi .наyки' надмipнe

B)киBaI{}lя

>киpних сТpаB IIеpеBанTах(yе opганiзм, Bе/t'е дo вiдкладaн,ня в стiнкax кpoBoнoс}lиx сУдин х{иpoвМlqнol pеЧoвини i pялу сoлeй. Це пpизBч. - xoЛесTеpинy диТЬ дo BтpaTи сyД.и}IаMи eЛaсTиЧlloсTl l дo 1x ЛaМкoстl' щo сПpиЧиня€TЬся ,ц,o poзBитKy гiпepтoнiuнoi xвopоби i

il,I'ясниx

аpтepioсклepo3y. Haдмipне xapЧуBанrrЯ'

зЛ'oB)KиBaEIIЯ

сTpaBаMи Tакo}к Bе,цyTЬ дo 3аxBo. pЮBанЬ opганiв TpaBЛeння. !,анi сyuаснoТ фiзioлoгiТ пiд.

Bа}KKo3aсBoЮBанI,Il\4и

pеKoмeндoванoi йoгoю piзн.о. овоuiв, I\4oлoчн.иx пpoлуктiв. фpyктiв, - знaЧe|нIIя xатxa.йoга нaДас такo>t{ Ba>кливoго

твeр,Цх
мariiтнoТ iх
ДoсTaTIIЬoМУ B)I{иBаннЮ ЛЮдинoЮ Bo.ц,и. Нaшe тiлo май>ке нa 2|з сKЛадaeтЬся З Boди, всi пpollеси обмiнy peЧoBиII B opганiзмi вiдбyваютЬся 3 iТ yuaстlo, i тому peгyЛяpнe пoпoBIIення нeЮ opганi3мy Ма€ BeJII,Iкe знaЧення. Зa лoбy ЛЮди|Ilа .звичайнo виДiляс 'близькo Tpьg1

лiтpiв вoди i Taкy х< кiлькiсть ПoBиЕIнa й пpийняти ii. B сepeдньoму близькo Двox лiтpiв Bo.ц.и ЛIoдtlна Пpll. y виглялi пllтIloi tsoд,Il. ймаe з i>кeю, a oдин лiтp

Heдoстатнe B}(иBаHIlя 'BoДи -Be,I].е .п.o погiptltаItня ТpaBлeннЯ, запopiв i навiть дo яBиLr( xporti.t,ttoгtl oTpyсння, ToI\,{y щo нeсTaЧa Boди сПpиЯ€ ЗаTpиМIti ви,'liлення з opгaнiзмy бaгaтьоx шlкiдливих дJI 'I IIЬoГo peЧoBин. i пеpeд снoм йогtt BиПиBaIoTЬ Bpaнпi - нaтщесеpце Boди, а ПpoTяГoM пo чашtцi дIIя П'loTI, вo,П'У пoтpoхy (|-2 кoBTки на пpийoм), aлс tIас.Г(). .I-акlrм ЧигlOМ'

opгaнiзм нe

пepeва.I.Iта)l(y€тЬсЯ

надмipoм Ro.ци i

вим i с}lЛЬн!IМ. Bo>кдi ПЛеt,{ен, попtiтивiши Цe, Пpopoбили Д.ослiд нa.Ц. сТapиМи Лlo/l.ЬМи, BBoдЯЧи iм y пpяlly KицJt{y Boдy Зa дollol,{oГolo ПpиЛадyt пoдiбногo .ц.o сyЧaснoГo шrПpицa. I)eзyльтат був pазrоний: стаpi лlодt,t oмoлoд}I{уBaЛися' знoBy oдpy j,li},BаJися i пo.lинали бpaти акТиBнy уЧасTЬ y ГpoМадсЬKoМy х<иттi. Слyx Пpo це poзнiсся пo нaBкoЛишнiй мiсцевoстi, i звi,ryсiль TУД'|4 ПoЧo;1И нa пЛeЧаx 3HoсиTи xBopl,tx сТаpих людей, якi пiсля лiкyвaння poЗXoД.IIJ|I4:Я дoдoмy yхtе самi. Kлiзми .найкpаrце стаBиТи ввенеpi ПеpеД снoм. Спо. Чаткy тpеба BBeсТи 0,5 лiтpа Boди B киlПеЧниlt, 3аТpи. мати ii на кiльIкe спoсoбoм тpеба ПpoМИTи кишеЧriиK l лiтpом вo,ци. ПотiI\4 пpoПyсTити l дeнь, a нaсTyПнoГo BеЧopа BBесТи B кишеЧник в>ке l'5 лiтpа BoД'И. Пoтiм тpeбa пpoпустити 2 дtli i tlа тpетiй веuip ввeсти2лiтpи вo.ци. Живiт слi.ц ПoТepти Леред клiзмoю i пiсля неТ. Пiсля TaKoГo кypсy лiкування з кишеЧникa люД'ей, якi xвopiють зaпopаMи, BИД.аЛя€TЬся бaгатo пoкидькiв, якi, Знаx.oдяЧись в opганiзмi, отpyк.lють йoго.

не

зa3}Iar нeстaчi в нiй. Cуuaсна нayкa пpll/iiляс BеЛI1Ky yBаГy питаHt{Ям ,Boднoгo oбмiнy i, в oснoвнoпtу, пiдтBepД)кУс наведeнi пoЛoх{eння xaтxа-йoгl-t. 3a йoгoю, для нopМалЬнoГo фyнкшioпyвання Оpга. нiв TpaBЛен}Iя нeoбxiДнi: пpaBиЛЬне xаpЧyв.arrня' дoсТaтнe B)киBанIIя питнoТ Boди, pегyляpнi фiзиuнi BПpаBи i своечасне зaдoвoЛeння пoзивiв /{o oЧищe,}rня KиПIеtIниKa -i сечoвoгo мixypa. Пpи B)I(е poзBиIIенoмУ xpoнiuнoмy зaпopi сисTеI\{a фiзиuнoтo Bиxoваtl,ня йoгiв pекoМeндy€',.кpiм пеpелiueниx засoбiв, TиМЧaсoBo зaсToсoByBaTи I{Л13п,{и. B oднiй iндiйськiй легендi poзповiдaеTЬся Пpo Tе' щo 6агатo вiкiв тoмy гpyпа тyземцiв Iндii пoмiтrlЛа 3MyЧснoГo

I

iбiсa, що пptlлетiв з пyстелi лo piuки: птaх кiльl<а paзiв ttабиpав y лзьoб води i BBoДиB ii неpез KЛoакy I] Kиu]еЧниl<, лoтiм }lапиBсЯ i незабаpoм пoлетiв цiлкoм здopo.

K.130-2

дy€ТЬсЯ poбИTИ 2-3 paзи на дeнЬ 3 I{еBеJIикиМ o.1нo. раЗoBиМ наBаIITа)Kе}IнЯlvt' на свi>кoмy пoвiтpi aбo пpи

вiдкpитoмy-вiкнi в пpимiщеннi, в легкoмy.кoстlомi аbo B Тpyсах. !,ля oзrlailoit{Лення I{аBo.циМo найбiльrш Пoшlиpeнi фiзиннi впpaви йогiв, якi мoх<на poзбити на Тpи такi гpyпи: звичайна гiмнастика, пoвiльна гiмнастиl<а i ГIMнaсTикa 3 IIеpеBa)канI]яМ сTaTиЧ}Iих е"цементiв - тaI( званi пози тiла абo acaНИ. Iз звичайниx гjMнастИчHИх впpаB llих{tle нaBoдяTЬся Г iлlнаcmшtса, тae&pmoв! К)цi npОцeОJlpa i dt,lхальнi вnp&sш Й,oeiв l].ll.i]l"-;li

шiстнадцять.

]

]

Людинa нa пpoтязi багатoвiкoвoj eвoлtоцii pозвlt. BaЛa м'язи tuляxolл piзнoмaнiтнoТ дiiяльrIoс'гi: пpаЦi' бopoтьби, пiцtиx пеpеxо,ш,iв, бiгy, ПЛаBа}lH'I, всiлякltх iгop i т. п. Д.iяння FIa ЛюД'инy piзlillх yMoB oToЧення (вiтpy, змiни TеМПеpаТyp, Д,ollЦ/ та irt.) BI,lкЛикаЛo BдoсKol-lалюBа'Hня вtдrroвi.п.них заxисHиx меxаt,liзмiв, Цo ПpисТoсoByють оpганiзN{ Д'o Ltиx yMoB

i

пеpеtпкo.l,}t{аIоTЬ

TаK 3Baни]\,r пpoсTy.Ц.F{иM заxBoplоBаtIням. РoзвlrToк циx зaxисниx peакuiй € oснoBoto 3агаpТoByI]аtltl'I. ЗагаpтоBа}Iа Лloдинa неспpийt{ятЛиBa дo пpoсTy,Itи. J{авнo в;*:е пoмiueно, ц1o tIиM стаpаннirпе Лto,lII'rIa уlll,II(aс пpoсT}/дll' чипl бi.lIьшlе oбеpiгасться вiтpу i дoшly' ЧиM тeплirпe TиNl .tастiulе xвtlpiе ПpoсTy.lltиМи BoHа oЛ.ЯгаеTЬся

2

захBopIoBаннЯ Ми.

Brlpавa ./. BlIxiдне тloлох(eння

сl.oяЧll'

з РyкaМи,

З лpугогo бoкy, пpи вiлсутнoстi lloCTflTнIэoi l p1з}to. стoрoннioi фiзиuгioi дiяльнoстi шl'язи ЛЮдини cлaбi. ЮTЬ, BoI]a шBидкo стaе rteмiчl.totо i стаpиться. Iз lI-Iaве.Д'е.

впepeд Tак, щоб Дoлoнi .'з'сдtlалися внyтpiшнiпtи. no".pi,,n't. (мал. l ). Шви,tко вiдвестtt iх y пoлolкення, вказaнe rta мaл. 2.

радянськoi сисTеiии фiзи.lнoгo вихoBаI{ня' oкpемi Bпpaви i пpoшelypи, pекомeнл.ованi xатxа-йoгoю, як такi, iдентичнi з TиМи' Iцo ЗасToсoBУюTЬсЯ } HaC. У всix poзлiлax xатха-l)toги гliдкpеслtoсться, rц0 дiяння всiх peкомендoBанtlХ BпpaB i пpottе,uуp в багатtr paзiв пoсlалlосTЬся' яKщo ЛЮ.Цинa Лю6иТЬ Тх, займaстЬсrl I1|4|{I1 з iнтеpeсoм i дyмае пiд час BиI{o'FlаI"tI-Iя Тх' якiii метi вoни слyх{атЬ. Poзyм ПoBи!{ен бpати аKТивнy yЧастЬ y всiх зaxoДаx пo фiзинноМy BихoBаtltllo, R ПpoтиBl{oМу paзi дiя ix piзкo зIJихiyeTЬся. Bпpави рeкoп4e}{.

l0-l2

Bит,rГFyТиМи

Повтоpити цю Pправу l
дЛя збеpех<ення здoров'я кo>к. нiй людинi необхiднi piзlIol,tаrIiтнi фiзи.tнi впpавll i за. гаpтoвyюui пpoЦeдypи. Незвах<аtочи на вiдмiнt.toстi вilt t.tиx мipкyванЬ ясt{o, Щo

кpyгiв.

Bnpавa J. Bихiдне

пoЛo)кеt{}Iя сТoЯЧи' pyк}i B'rТяГiIттI{ BIIe. рeД, дoЛoняМи дoгop!r' мiзинцi з'€д}IаTи. Нe pсrз'rднуroчtI -мiзинцiв 3!гн}jти pyки кpуГoвиi{ рyхolu i звести кистi дo гoлoви Так, щoб кliiцt пaJiLLuB дoтopкнулtIся дo тiм'я, i сaмi пальцi щoб дотopкa.ll|с'l ТllЛЬriЛмIl пoвеpxняМи, а лiктi Щoб бyлlr пo бокаx тiла

.(мал. 4). Потiм pуки рiзкo giдкинyтtt в сiopoни' випpя|\IЛяючи iх, i^знoвy пpиrtняти виxiДнe пoЛo)'KеIlня. Пoвr.opитп BпраBy' Bnpава 4. Bихiднe пoЛo}кеllня сТoяlllt, на пt.lясi лiк'гi - пoвi.ltьtto кисii вiдведeнi нaзаД. Ile 3гrIнаIortlt кoлiн' i плавнo,'nn"n,.,,." Ц9Рпyсом якoмоГа далi вперед. ГIовepнyтllся в виxiДне лoJlo)кeнttя' Нaхgлитtt тyлt,б ltазад i знoвy пoвеilll!,тигя r, вихiдtte пo.Цoженllя

l0

l

!

t

I

"

Il

(мал. 5). Hаxи.lllтти тyлyб пo Чер3i кiЛЬкa paзiB БпpаBo i елiвo (ьrал.

6)' Пoтiпr з

виxiД.нoгo пoлo;кeння 3poбити кiЛЬка кpyГoBиx BepхнЬoю часТиllolo тyлyба (мал. 7).

рyxiв - Вtlpава 5. Bllхiднe

pyки ПoЛo}l{еtlнЯ -.сТояЧи' BипpяМЛенI пiднятi Bгopy' ДoлotlяМи Bllepe.ц. Iiе згинaючи нiг y кoлiltних сyг-

-..J --.

Bnpава B. Bихiдне

пoлo}кеннЯ

сToяЧи' рyки вiдвeдeпi

B

стoрoни llа piвrri плечеli' ll'oлol{ЯNIи -дoГopи.3iгнути pyки в лiктяtх i пpивести кистi кpyгoвиM pyxоNt пеpeдплit] дo плечeй.3алиlttаtoЧи гtа.ltьцi на пЛeЧaх, виflиHати впеpeд лiктi дo тих пip, пoки вoнl' IIе 3'сд}lаюTЬся. Пoвтopити BпpaBy.

i

t

3

I2 лобаx, нагltутl.tся впеpeд i дoтoркнyтися. пaЛЬLlями дo пiдЛoги стoп (ма.п. 8). Пoвтopити BпpаBy к!ЛЬка paзlB. 'бiля[)nрaва 0. Blrхiдне Jlo.лoi4
Bnpавa 9. Bиxiдrrе fioЛo)i(ення рyки нa - стoячи, зrинaloЧи кoлiн' вiдвeсти пpaвy нoгy B сТopoнy, lioсoк назoвнi i вилpямивrпи сToпy. Пpoрoбити тoй pyx лiвorо Нсгoю' пOверIt} BlIlисЬ спoЧаTкy в виxiднe (ьlал. II}. Повтopити впpаBу кiлькa paзiв.

Bnpава 10. Bихiдне пoЛo}кeння таке впpавi' Пiдttяти ЛраBy нoгy' 3iгнyвiЦи ii

поясi.

He

BиBеpl{yвIши

}ке самttй пoЛoжеltl]я

)к' як i в пoпepeлнiй в кoлiннoмy i кyльtuo. i3

/

вoмy суГлoбаx так, щoб стег}Io бyлo aeрпеtiдикyлярнe тyлубoвl (мaл. l2). Пoвepнyтltся в виxiдltе ПoлoЖetIня i пpoрoбити тoй >ке руx лiвoю ногoю. Пoвтopити .впрaBy' пoстyпoвo пpискopюЮЧи теLtп дo пoвlЛЬнoГo кDoкv на

дOJlo}l'I]!tI{

дolll,l3y. Пiднiмaти

i oпускати нoги пoпepeМiннo (мaл. l6)'

потiм пiДнiмaти i oпyскaти нoги pазoм. Пoвтopити pyхи

кiлька

Da3iB. "

Btt1lава 15. Лягтll нa спинy' Bитягнyвши рyки нaд ГoЛoBoю'

I\,llсцl.

тiлo в сидяЧе пoЛo)кенtlя' BиTягyIoЧи pУliи пepeд сoбoю (мал. 17).. Пoвiльнo пoвepнуТися в вl,lхi,rlне пoлo)кeння. Пoвтopити впpавy кiлька pазiв.

дoJIoняMtl дoГoри. Пoстyпoво пeрeвeсTи

Btlpава ,11. tsиxiдне пoЛoження стoяtlll' рyкll BиTяг}lyтi BпeреД Ha piвнi плeнeй, дoЛollями дoнIlзy, пеpпri пaлЬцi кистeй сти.

каютЬся (пtал. l3). I-Iaхttлltтися кopпyсoм впеpед' o,цнoЧaснo poб. pyl(и пpoсyваюTься правoю нoгoю BеЛикий кpoк, пiд uaс 'Iкoгo нaйбiльrпe зги. пoслiдoвнo Bпepeд' вниз i нaзад. Koли дoсяг}tyте }Iанflя кopпyсy, pyки пoвиннi бyти витягнyтi ltазад i 3наxоди.

Bttpавa 16. Лягтll нa живiт, BитягHувши pyки над гoлoвoю, Jloлo}lяMи дoни3y. Haпружyюuи всe тiлo, пi,itняти йoгo над oпо.

JIяЧи.

рolo, yпиpаючись oб нei TiЛЬкIr дoЛo}tяIu}l i нoскaмl,t. Пepeвести О

t7

t3

t/,

i\

\r

tg

t(1

в пoлorкel]Hя упopy лeя<ани (мал. l8). []oвiльнo пeрeйти пoЛo}кеItня, пoказallе Ilа п4аЛ. l9, випpямляloЧи pyки. Kopпyс пpи 1lЬoМy пoвItliеll сТaIIoBlIТи oдгtу лittiю з пoгaMи. Пoвтсrрити KiлЬKа pазiP. гiло

B 1с lv

т

t6

тися Bищe тy.лyба. B кoлiнних сyглoбax lloГи нe 3гинaти {мал 14). Пoвтоpити BПраBy кiлькa pазiв, пepeмiняlovи нoги. Bttprlва 12, Стoячи, pyKи poзBeсти D стopollи на piвнi плeчeй. ШвиJtкo, 3 силolo стискyBати пiдpяд.

й

Bnpава 13. Лягтll на >кивiт

poзтуляти кyЛакll'

(на

l0-l5

paз

киЛиМoк' кyпlеткy), BитяГ. в лiктяx, пiднявшlи кlтстi

нyвши pуки нaд ГoЛoBoю. Зiгrlyти рyKи

над

гoлoвoЮ,

i.

oдно.-lаснo пiдHiIvIaюЧи IloГи, пpoГHутttся lIaск!льки

l{oжl]а в пoпеpекy- Пoвтopити впpaвy (мал. I5). Bпpaва 14. ]7яrтп Aa спинv, pyки пoкЛaс,гll B3ДoB)I( тyлyбa' l4

lJ.еякi BПрaBи пplrзFlaЧенi для спецiaЛЬниx цiЛей *_ BирoбЛeння ПраBиЛЬHoi oсаtlKи' зl{енЦJrHня oкpy)кHoсTi х{pIBoTа

I

q

i т. п. НавoдlIмo 2 з

нtаx.

Bnpава dля вupoблeння npавu'Ibнoi oсанкtl. Пpиl.tняти

пoлo-

(п'ятки pазoм, кopпyс випpяМле}Iий, гoлoва пoсTав.цеHа пpяMo, ллeчi вiдведенi ltaзад, гpyдlr тpoxи випнyтi, живiт пiДтягнyтий, pуки oпyшенi BздoB}к тiла. Пiдняr.и рyки пo бoкax тiлa тaк. щoб кистi з'сДltалИcЯ НaД' гoЛoвoю' сTикаюЧисЬ пep. }кенIIЯ oсIloBнoi стoйl<и

tIIиMи пaЛЬцями (totал. 20).

!.oлoнi пpи

цЬolvty

пoвepнyтi

впеpeд'

плечi вiдведенi нaзад, тiлo випpямлeнe. Пoвiльнo oпyсTити pyки

\

ТeBиx зaЛo3, [Iиpoк, пpи po3IUиpeнI.Ii Bе}I'

\

t

a

I

t t T

q

t)'

20

2l

l}I.{кo}taння сTаTиЧниx BIIpaB

)t{ирoвi вiдкладaння

в дiлянцi

Як виднo 3 BиI{лa.lеFloгo' B}lU{енаBеденi BПpаBи сKлa.ц.е}Ii TaкиM ЧинoM, lцo B ix BиKoHанlti бepyть УЧaсTЬ yсi t.ll,я3и: пЛеIioBoгo пoяса' рyк, нiг' спиtlи' }KиBoTa. Beликий iнтеpес сТанoBЛяTЬ сTаTиЧнi BпpаBи йoгiв, вiдoпli пiд' tlазвoЮ пoз ТiЛа a6o aсaН. Bсix oснoвних aсaн вiдoМo 84. За свiДЧенHЯМ йoгiв i Зa I'aНИ|{И нayкo. Bиx дoсЛiд}кенЬ' ПpoBе,ц'eниN,tи,loсЛiД'ни]\4Il iнстиТyТамIl йoгiв в IнДii, асани МаloTЬ дy}I{е BеЛикий фiзioлoгiчний BПлиB на opГaHiзм. Boни ефeKТиBrro BПЛиBаЮТь нa rrepBoBy, сеpцеBo.сyди]]нy' rнД.oкpиЕrHy' TpаBHy i видiльну систеMи. Ix застoсoвyrоть i 3 ПpoфiЛакТиЧнoЮ i з лiкy. BаЛЬн'oЮ МeToЮ (нaпplIклад, Пpи

l6

ЛiкyBаltнi неBpасTeтriт'

aса}l.

<<поB}Ie

ix кiлькa pазiв нa 'цe}IЬ. Bпрaвa зI\,{еrrшy€ )киBoТа i змiцнlое йoгo м'язи. Нecбxiднo гаp}{o}iiйнo рoЗBиBaТlI I{'яЗи Bсix грyП.

BпpaBу. Пpoвoдити

-

1' ПаО'llаcаtlс. (пoзa лoтoсa) неoбхiднa для Di,li{OrIанIlя впpaBи диxа}IlIя> i pя,цy iнrпих диxaльних впpав. Tpeба сiсти Нa пiллoгy i пoкласти пpаBy сTупlIЮ нa лiве стсГнo. а лiву с1}'пню lloвеpx пpавoi нoги Ira пpatse сTeГllo. Koлirrа тpeбa пpитискуваТи дo пlдЛoги' кopпyс -виrjpяIlIитП' pyками зЛeгка сTисI(yBати I(Cl.llнД. .[[иxати поtliльнo i piвrroмipно, фiксyвати o.Iима який-небyль гlpедI\4еT пeред сoбoto, зoсeрeд,иTи уI]аГy на дiлянцi сeрця (мaл.2l). Пoза спpияе зaспoкoснню неpвовoi сисTеMи. 2. Сudхасана (пoзa спoглядaння) анaлoгiчнa псprшiй псзi i

i

випнyтll пеге"!ню стittкy >кивoтa. Пiсля кiлькox pyxiв слiл 3yпиниТися' зpобити ряд вiльниx вдихiв i видltхiв i пoвтoрити

нyти

Пpи

гiпототtii KишеЧникa' зап'opax тa iн.). Хоpotullми BпpаBaI\,II{ дЛя скopoЧeння сПиI{ниx М''IЗiB i poзслаблення ЧepеB}lих M'язiB e тaKi пoзи тiJIа (oпис Тx див. них(Че) як бxУх{ангaсана' IJJaJIaбXacaIra i ,цХаMудpа, tlypасa}Iа. ПpoтилеrкнУ дiю МаIoTЬ IIo3и йoга ПашllIМаTaсaНa i хaЛacaъIa. .ЦУх<e ефективнo -poзBиBаloTЬ ЧеpеBlli м'язи i масиpyютЬ opГани ЧеpeBнoi Пoрo}Kнини у.Цiянa-бaНДхa i наyлi. Пoзи саpванГaсaна' шrиpшасaЕiа i вiпаpита.каpаrri ltopмa;liзуloть poбoтy сеpцеBoсyлиннoi сисTеI\,{и i пoлiпшyюTЬ сTаIt неpвoвoТ сисTеМи. oсвoюючи acaНИ' тpебa нaBЧиTися BиKoI{yBaТи Тx ду;ке 'l.oчнo i чiткo. Пpи цьомy Tpeбa йти вiД. пpoсТoГo Д'o сKЛaднoГo' вi.Ц. oсвoеrtrlя е"lеМенТiв впpави - дo дoскollaЛoгo ii викoнaння. ЗбеpiгаTи пoЗy слiд стiлькI,{ ЧaсУ, скiльки це Пpи€'Mнo' tlе ПеpенаПpу)кvЮчись. ,Aсанl.t т.pеба RиI{oнyBаTи Irа твepлiй опopi (напpиклaл, на пiДлoзi), poзTеЛиBllIи нa нiй KIIлиMoк' якиМ кopисTy€TeсЬ ЛиUlе дЛя lJ'иx BпpаB. Bикoнytouи aca|lИ, тpеба зaсToсoByBaTИ TaK зBaне <<пoBI{e диxaння йoгiв>> (див. дaлi). Hltх<.le Ми навoдllМo найвах<.цивitl.ti з асан' а Taкo}K пpимipну пpогpаМy ЗaнЯTЬ' якa BкЛIoЧае .циxaЛЬнi впpaви i acaни,. ,Цобpе освoiвlли дихаЛЬ}ri вПpаBи' Мo)Kна ПpистyПиTи дo

Hеllня я}i}lх пoтpiбrli спецiальнi Мстoди. Bnpава dля злeнtuення otсpцJtсIloстi эtсttвoта. B пoлoжeнrli оснoвнoi стoйки зpoбити глибoкий виД.их, i, зaТpимаBLlи дихаtlня, Bтяг-

I

i ста. гeмopoi,

l'iпертoнii, дисфyнкцii щитoвидHoi, пiдtшлyнкoвoi

пo бокax тiЛa так, щoб дoЛoнi бy.пи пoвеpнyтi впеpел, а гt'ятi пальui лoтopкaлися дo стегoH. Пoвiльнo ПoвтoPити впpавy кiлькa разiв. B oпlIса[ioмy пoлorкенlti (мал. 20) y ЛЮдиIlи oсанкa пpaBиЛьHа. Cлiл yлер>кати цЮ oсаHкy i пpol.lтися, збepiгаю.tи ii. Пpак. TикyЮЧи цю вправУ' шtorl
N I

fi

pекoмендy€тЬся для Tиx, кoМy Bа)ккo викoнатlt падMасаHУ. Cидя.Jи, тpеба схpeстиTI,l нoГи Лo.тyрeцЬки i пoкластll пpaBУ сTyпI]ю на .пiвe стегнo. 3. Суnта-ваtip{!са,l|а. Стaти

нa кoлiна, рoЗставиTll ноги i опy. скaти тyлуб дo Tих пip, пoки нe сядеTе нa пiДлогy мirк п'ятками.

Пoтiм, oпиpаючисЬ нa лiктi, вiдxилиТися назaд i .п.oтopкнyr.ися пoтилицею дo пiллоги. Kисгi пок.пaсти пiд пoтилиЦю i лихати piвнoьtipнo (мaл. 22). Увагy кoнцellTpуBaти на сoняЧIIo1!lу сплстеннi тa дiлянцi сеpuя. Bпpавa мaе блaгoтвoрHе зtIaЧе}l}lя лля oсiб, y якиx сТoMЛelra }IeрBoва

сисTeN4а

aбo нeдoстатllя,цiяt"тьttiсть

кpиЦнlix 3aЛо3. 4. Иoeа-мgdpс. Пpийпяти пoзУ лoToсa' aбo сiсти ila I\

130-3

еhдo.

п'ятки.

l7

B позi лoтoса пpитиснуTи п'ятки дo ltl,tжньоi Чaстиtlll rriивoTa i д,Ixатп 3a спoсoбoМ йoгiв. Pyки вiДвостlI За спинy' oxoпиBшIи праRy кlICтЬ пaЛЬцЯMl,l лiвоi. Bидихatочи, пoвiльнo ltаxt,{ЛиTися Бпе. pед' пoки лоб Ite дoтopI(PrтЬся :f o пi,l.ltoгп. 3aлишltтися нa якийсь uас 1z uiй пoзi' нe днxаЮtIlI. [loтiм постyпоBo вItПp'tМlIтися, пol;iль[Io вдиxаtoЧи, i:заliiнчпr.lr впpaBу ItIBllдкlIM BидrlхoM. Bправа poз. I]I{вас ЧepеBtli i лoперeкoвi м'язи, Мaсиpyr opга HII т{еpеBl1oi пo.

тpеба пpиiitlяiТи пoЛoжен}lя, зoбpaжeнe нa мaл. 24. Пpи ttaхltлi pобrtти видиx. Зберiгrли кiльtса сскyIlД зiлнy.ге пoЛoх(e}IнЯ' п()t]ol)

5. Bак1-lасoнс (скрyuclrа пoза). / ваpiант. Ciстrr на пiдлoгу, llpoстяг}ryBIxtl lIoгtl; Пр}ll.]lсIIУти ,Il.O ссбc праr}y ItoГy Tак' Щoб

с.ll:'tб;tяз.и M''t3!l к!lпIеrlI{Iiкa.

Do}Kнини. -

стегllо i lloлittо сllлt'нo Пl)II,I.IlсtIулllс'I ,llo х(иBoта i грyаеЁr. Пoтiм ItCpсIlссти стOt|у ll('p(.a ;Iiьу Itoгv i tItlсLаtlttгIt tti..iошtвою нa пiдлoгу пoрaд з,riв:rм стогноiI. f]il.:tntti пo}iЛасТII п'.]llсI(oпt Ia пiл,;toгy. палЬцяllи нaзовtti. Увагy t:пpяltyBaTIl ]iа хрeбет. Пiсля тpьоx пoвниХ диxaI{Ь rrepeмiнитli нo;.и iпoвториTll вЛраBy.

ltlo

па.пЬI{l }Ie дoТоpкаюTься' MO}кна B/IaтиCя дo xyсТки l пoстyiloБo }I1,l}ltIlю pукy Д.o веpхпьoi. Bпpава пoсиЛlor M'я3и сltttпlt

пiдтltгyвати

i pyк,

лоломaГaс, TpиlltаTися пряМo. IТ мoхtнa'Bикo}IyвaтlI

(мал. 2З).

9. А.aстaпcdаcrlна

llу,l.l'lс'I

у

l8

стoяЧи

пoвiтpя. Cтаpатисяt pсl:lверх}lьоi чaстини кopпyсy. Bпpaва пoлiпtшyс рoбoTу

.I0. ,Q'ваnаОа (пiдтягуваllня кoлiн Дo грулей). Лех<ачи на спиtli, повiльнo зiгttyти IIoги B кo"rtiнаx. пiдтягtlути iх дсl гp1rдей i oбхolIllти рyкаМи. Голов1, вiд пiдлoгu не пiДнiмати' п''Iтки наблr,tх<ати .цo Tаза, плеui otiyстlrти (мaл. 25).

22

tIисЬ Hа лiктi, вiдxи-тlIтися на3ад, пoки ГoЛoBа не дoТoркнетЬс'l дo пiдлoги. Гpy,Ци пoвиннi бyти вигнутi. Bxoпllти пaльцi нiг pyкaми, дlIxtти вiльнo, увагy спp'IМyBaТil нa щПтOБIlдHy 3aЛOзу. Bпpaва poзBиBar м'язи шиi, спини' ГрyДeй i >кивoтa, пoсIlЛю€, крoBuпoсТa. чaння l]IиToBиднoi 3аЛoзи i мигдa.lIикiв. B. Гaлgкхасанa (oxвaт). Сiсти нa п''lткIi' вI-iпряl{иTися' диxат}r спoкiйHo. 3акласти од}iy pyкy зa спиIlyt a дpyГy 3акиllyТи Чере3 плече. Зчeпивши пальцi кистей' зближaти pуки. змirrити pуки. Як-

pyli i нiг). 3 пoлoжellII'l

вt,tхiдlte flo.Цo)кенl{я, BдiIхa}OЧIl

@ffi

2 ваpiaнL'. Ilpийнlrrи T0 сап,lе вltхi,цttс l1ol'IoХ(eHHlI, tlltэ iв l rза рiантi. Пoвеpttyтися 'Il{МoГа бiльrле Bправo i 3аttсс'лtt ПpаBy p)'к)' нzrзад. Лiва pyкa 3наxol{иTllCяI пеpе,Ц ЛpаBrll\it кoлiнoм. Пiсля тpьсlx пOвItиx Диxa}lЬ пepeмiнити ItoгlI i пoвl opитtt. Bпpaва змitiнюс хpебe,г i пiдвиul).l. iioГo. гIlvчкiстЬ. пoза, якa те}к сЛу)китЬ д.пя змiцнення 6. АpОха-лrатсiсн}pасано пoJ.IiпUly€ poбoтy opганiв uеpевxpебтa, стип,{yJIlor нepвoBу сисTeIlIy, нoi Пopoжниrtl{. Силнutl, тpeба пoK"цaст[l пpаBy Il'яTкy пiд лiвe сTeгIlo таI(, щoб пpaвa нoГа ЛяГЛa Гoри3ol]ТаЛЬHo нa пiллoгy. JIiву с'].упItю пеpеHeсти Чеpr3 пp?lBe стеГHo iпoсгeBиTil пОряJl з HиM ni. дourBolо Eа пiД,ЛoГy. Пoвepнутlt гp},ди вЛil]O i прaвoю pyкою B3яТися за палЬцi ЛiBoi нoГll. lloтiм пoвiльнo пoвepнyTи тyлyб.i гo"'loвy влiвo i, зaнiсiши лiвy pyку 3а спинy' BзяТися нею за Лlвy rilстouкy. 3oсepе.цитI'l yBаГy нa xpебтl i дrtxати plrтмi.Ilto. Перeмiнtlти t{oги i пoBТopити вЛравy t] 3вoрoTнoMУ напpямi. 7. tr4атсiаcана (пoзa pиби). Пplliiняти пoзy Лoтoсa i' опltpaю.

(зблих<еrlIlя

iстояt.tlt

26

'14

Il. I7auLultатасана. Jlягти IJa спllнy' пiДняти pуки i пoкЛасти Тх yз.пoвхt тулубa' зpобивши rлибoкиi.l вдих. Спoкiйнo видllxаloчи' BиIIр'IМиTIl тyлyб i нaxиЛЯ1'ися BПCрeд' пoки pyк!I Ilc,цoТopкнyTЬся дo пaльцiв нiг. Kолirta Це зГиtlаТl{, гoJIoву нахи.IILITи так, щoб BoIJa дoTopI{аЛaсЬ,п.o колiн, лiкl.i ПoкластIt нa пiдлoгy i oбхcпllти pyкаMIr кiстo.tки. Пoтiм, глибoкo BдIIxаюЧи. BипряМиТIlсь i пoверllyтllся y виxiдне полo}I(eHн'l. Увaгy спpямyЕатIl llа сoняЧнe спле. тeljltя.. Bпpава po3Bивас м.'язи uсpовltoгo Пpeса, нiг, пoлiпlшyс

д|яJIЬнlсТЬ opгаIllr] ЧереBtIol пopo;IiнIlJIи IIика, I|ирoк i сслозiнки.

-

LLIЛyнка, пеЧ1нкll, киШeЧ.

12. Уdiяна-банОха (втягувaння )киBoтa). Cтoяuи' lioги наpiзнo, трoxи llаxltл|rтися Bпеpед, дoлorti поl(ЛасТи на Злегкa зiГнyТi кo. лilrа. Пiсля пoBIloГo вrихy пoвi,пьlio вllдиxати iсильно Bтягyвaтt,J всеpcлипy стiltкy )l{иBoТа' пiДHiмaю,Ilt при цЬoмy дiaфpагшry'

Мoжна B]lкoIlyвaти BпpаBy в пoзi лoтoсa. l3. Hаgлi. Пpийнятtt вltxiДнe пoлo).ltення п03и yдiяна-бellдха, вriJ{иxIiyTlr

з сиЛolо i втягнyтlt х
Bигltyти чaстиllи )xllвoта, а пoтilr зpoбити кpyгoвий рУх-oбертaпня BсЬoГo )liивoта. I{ля вllконаtIHя пO3 yдiянa.бaндха i нayлi тpeба ltав.tI,tтися кeрy-

жIlвiт

вперe.Ц.

BaTи ЧереBниMI,1 I\,r'я3аMи, щo не булe ва}l(кo' якilto гIoTрeнyBaTисЯ' [i ппpави дoбpе мaсltpуютЬ оpгаt|и uеpевнoi пopo)кнItIIи l пoлiп. ш]yютЬ ix poбoтy, запoбiгaють iх oпyЩеtlнlо. Boнlt кopиснi дЛя людей poзумoвoi пpацi, тoмy щo стиrlyЛюIoТЬ дiяльнiсть opгаlliв

t{r

чepeBl{oi flopo)книни i запoбiгаloтЬ 3астo'IN,I крoвi lХ BикoнyютЬ нaтЩесepцe. .I.puкoнасана

в цifi дiлянцi.

гнyтис,l (мaл. 28). 3беpегти це пoJIOifiен}Iя Яl(OмoI.a ll()tltllс' гloвiЛЬtto

(тpикутник). Ця пo3а спpияe набyттю гнyЧ. кoстi. / ваpiант. Cтати пpямo' l1oги paзoМ, pyки сlпyЩенi вниз. Пoвiльнo виДиxаючи, наxиJlяTися BпеpeД' нe згIIнaюЧи кoлiн; хtивiт пiдтягнyти, пoгляд спряMyBаTи на кiн'lик l-lоса (мaл. 26). ЗбеpiгаЮЧи цю пoзy' на МитЬ зaТpиМaTи диxaнIiя. Пoвеpтаto.tись y виxiднe

диxаIoЧи i.. сПpяМyвaвши yвaгy нa та3. Пoза стиМyлюс po(loту lцитoвидгtoi i пiдпrлyнкoвoi зaЛoз,,цiяльнiсть печiнкtl, tllIDoк' |.tаll}lиpкoвиx i oсобливo сTатeвиx залoз. Bпрaвa ефектItвrrа пilIr сrатевoмy безсиллi, п{o пoчинаеться, прll безплiдrioстi, rrе/toс,га.r'lioстi шlllтовиДitoi зaЛoЗи, дiабeтi i т. п. Kрiм ToГo, ця aсана пiдвищус ру. xомiсть xpсбта i 3апoбiГа€ orкиpiнню. .Ц,xaнypaсанy не слiд - викЬ.

2 вapiант. B тoмy >к виxiдномy пoлorкепнi пiДtrяти pyки в стoрoни Hа висoTу nЛeqeй, долoнямt.t дoгoри. Bикollуrouи впpaвy, сте.

TаKo)к пере/l с}IoМ. 20. ,l\4аюpаcана (пoзa павлiна). Стoячи

14.

пoЛo}кeння' Bдиx}lyти.

шцoб pyки l]есЬ uас бyли на oднiй пpяпtiй 3 пЛеЧаМи. Зpoбитll повний B.I{иx i, виДиxаючи, }lаxиЛятися BпpaBo, пoки пaлЬцi пpавсli pyки }lе дoТopкнyTЬся дo пальцiв пpaBoj нoги. B Цьoму пoлo. жеHtti ПoсТаBltти p)ки BeрТикaлЬ]{o i пoвepнyтrt oбличчя BГopy. Пoвepтаюuись y виxiДне пoЛo]кенHя' BдиXну,ги, 3упиrrитися Ilа мить i знoвy BипpяMитися. Пoтiм oпyсТиTи pуKи i видшxнутlr.

lкити,

Увагy фiксувати н,a xpебTi. Иoги твepдятЬ, щo

llyBа1.li людяtYI з пiдвиш{енoro aктttвнiстю eнДoкpинниx заЛoз,

нa

TpиKoнaсанa

Пoм1агати сoбi в цЬoмy pyкаМи. B кiнцi згиtIаlt1'lя Мo}кHа B,цaТися пo дoпol,{oгУ pyк, щoб ду}кче вiдхиЛитися на3aд, aле стeх<ити, rцoб дiлянка пyIТKа BесЬ Час залиlllаЛaсь нa olropi (мaл. 27\. Прoбyвtши в цiй пoзi без диxaltня кiлька секyнд, ttoвiльI'lо Bдll,\llyти iпoстy. Лoвo пoBepнyТися в вихiднe пoлo)KeнlIя. Увагy зoсеpeДIlTи спoчaткy на щитoBиднiit залoзi, а пoтi'r,l псpсвесTil Тi ltа ltlIrкню ЧасTину xpсб'ла. Пoза стиМуЛюr дiпльнiсr.ь щи гoвиДнoi залoЗи' змiцttюе uеpевнi i сплннi м'язи. B Irrлii uю асанy BиKopисToByюTЬ' щoб эапrlбiгти yTЕopeннЮ ниpкoBих кaменiв. Пpи гiпеpтpoфii щитовид-

нoi залoзи рoбити цю BпpаBy Ire peкoМeFIдусTЬся. 16. Аp0ха-бхaэrсан2асаt1а. Cтoячи нa лiвt-iму кoлiнi, BистeвиTtl пpаBy }loгy BI]eре.ц тaк, щoб гoлittка сToяЛа вepTиI(аЛЬIIo. 3poбити пoвttий BдIlx; BидиxaюЧи, пepе}lесTи Baгy тiла нa правy ступнro i oпусliаТи тулуб' пoки вiльIro вttсячi руки нc.цoТopKIlуTЬсЯ дo пiд-

лoгti. Хpeбeт пoBиIlеH ЗаЛишaTllся пряМиM. Пpoбувrши B цЬol\,{y пoлo>кеннi 3-7 секyнд бeз диxання, пoaiльнo пiДнятися, рoбЛячи пoвltий вдиx. ПoвтopиТи BпpаBу i пеpeмiнtrти нoги. Bпpaва пiд. Bl|Щyс гн),Чкiсть, poзвllвас piBHoBагy, ПepеrilкoД)}iас' oя<иpiннlо. l7. II]олабхаcанa (лoзa кoникa). Лягти нa >кивiт, ДoтоpкаючисЬ Дo пiДлoги Лoбoп{ i нoсoM' pyl{и пol('{aсти вздoв)t{ тiла пopяд iз стегнaми,,цoЛoняМи дoнизy. Bдихнyти, заTpиМаТи д'иxаIJt]я i' натиск}}oЧи pyкаМи на пiллoгу, пiдняти l,lоги яKI]айвIIщL,, Ilе 3гинaЮЧи lх у l(oЛll-lах. Jатр.}l]!tатI,lCя нa якусЬ МитЬ' пoBeрнyтися y вltхiдне пoлoжeння i видtrхнyти. I{я вправа дiе пoдjбнo Дo Bпpaви бхуil(ангaсaна.

l8. АpОхa.tuалабхаcана. Bпрaва BикoнyстЬся Taк' як шалаб.

xасана, аЛе нoги пiднiIuaютЬся пoпepешtiIIнo' Bпpaвa.цie r.ак самo.

яK l lllаЛабxасанa' алe з МеlllllиN, eфeктoм; Пo3a BиMaГаe

3yсилЬ.

Mеhulиx

l9. !,ханgpаcанa {тroЗa дyГи). ЛяГTи нa >кивiт, пoвiльно вдихiyти' прoстягнyти pyки }Iа3аД 1' вxoпиBши }lиI!4]i за кiсТoЧки, пpo. 20

шrlJрorio po3сТавле.

ltиx кoЛlIIax' пОклaсTll Дoлotli нa пiллoгу, IlаЛЬцями дo нiг, i сiсти fla п'ятки. Лiктi при цьoмУ знахoдяться пiд )киBoToI\{ (мaл. 23 а). Hаxилятися впеpeд' поки лoб не дoTopкItеTЬся /(o пiллoги. Збeрi-

пpискopeннIo BиBедeння з оpгaнiзмy шrкiД'ltивиx peЧoBин. l5. Бхgэrcанеaсана (лoзa кoбpи). Ляг't.lt Ha живiт, .цoлoнi пoKЛасTи на пiдлoгy пiд ллeui. 3рoбивп:и пoвниi.i вДиx, пoвiльно пiднiмати гoлoBy' вiдxиляю.{и ii якнаitДальшJr IIa3a,ц; пoтiм, сttoрoЧyюЧи Ir4'язи спини, niДнiпtaти плечi iт1..lIуб, стаpaюЧисЬ не дo-

сПpия€

a

28

'rno

2e

E

гаюqи таI( piвнoвагy, пiДнятt'l rloгп i BиТяГнуTи ix назад, пoтiм пlдtlяTи Гoлoв.y l тpимаTlrся тiльки нa рyках {мaл. 29 б). flля засвoення цiсТ вах<коi асaни пoтpiбне тр-lIвале тренyва.ння. ,це

хoрoша вПpаtsа дJIя Iioсliлення рiBнoBаГll' вoна тaкo)к змiцнюс нео. Boвy сисTeп{y, IIi,цсиЛюс дiяльнiсть кIlшеЧн}lка i 1,сyваe 3апopfl. а такох< пoл-iлrдyс .pфотy пiдrilлyнкoвoi ЗaлolИ. зiiдlIсl з йoгo,lo' lдя пoза запoбiгас дiабетoвi i спpияе йогo лiкvванню. 2I. Сrlpванeас(]||{l-oдна з найваrкливiйих aсан. Лягти I|iз спинy' р)/I{и BиTяГнyTи ItздoB}к тyлyба, дoлo}IЯми дollиЗу; ttoвiльнo Bдихнyти i пi,цпilttати нoги' }tе зГинgcЧи iх y кoлtнах, ,цo Тих Пlp' пoкtl вoнtl Ile бyдут6 I{aД гoЛoBoto. Пoтiм п]днiмaти тулу6, y,li. pаючисЬ дoлoняt\,lli B пoпrрек' пoки вiн нe набyДе веpтl-iкальiroго пoлo)кeння. Пiдбoрiлля пр}r цЬoмy yпира€TЬся Ь .pyдй. Збеpiгати пo3yl пoки це нe tsимага€ 3yсиЛЬ (мал. 30). 3акijril],roчи вnраuy. тpeба повi;tьllo oпyстиTи тУлУб, пoтiм нoги' пеpехoдяlli{ B Bи),lДllе

floЛo'{eння. Hе мoжнa пiДнiмaтися l oпyскаTися piзкo, l'oмy Щo це urкiДливo дЛя сеpця. 3гiдrro з йoгoю' ця асанa ду)кe кopllсна дЛя нopмалiзашiТ oбмiнy pеЧoBиIl, для пoлiпшeння .цiяльнoстi серцеBo. сyдиIrнol систeп4и' дЛя лjкyBaHня р03ширeння BеIl' дЛя вiдnoчllнкy неpвoвoi сIIстeM lI та дЛя пoлiлшеIIttя дiЯЛЬl,IoсТi заЛoз вHyтрiш.

,'lO;кelIll'I l0-l5 сeкyнд. Пoтiм прoстягIIy.l.l,t lloI.и як()MОГа,цалi ltазa/(, Itс 3ГllIIаючи кoлiн. B тpеTЬoMy пoлo>кeннi пpOс}'IIyТII IloГи щe Дaлi, а зiгttyтими B лiктяx рyкаМи пiддepх{yваTи пoTиЛllIlю

кopисна в мoлoдoмy вiцi. 22. Binаpuта.ка1эанi. Ця пoзa пoдiбнa Дo пoзи саllвангасанa

змiцнюс м'язll спиttи Tа пoлiпшус дiяЛЬtliсTЬ opгaIliB ЧеpeBI,Ioi Пopo)
(мал. l}2). У виxiднe пoЛoжeння ПoBeрнyТися пoвiльltо, Л 3lJolloт.

lloМУ rlopЯi{кy, вiдтвoрюtoни oписaнi пOЛoжснllя. Ця асaна BиIlpаГt.л'Iс ;tсtDopпraцii хрeбта, пi.цвищyс йoгo гнytiкiстЬ, пo.liпrшyе крol]otIoстаЧання спиtlнoгo I{oзкУ. Boнa спpияс бaльopoму саMOпoЧуTTlo,

ньoi секpeцii, oсoбливo щитoвltднoi i статевиx. IJя асaна дoпoh{агaс BiдBeрHyТи дyмки. вiд ерoтиuнtlх yяBЛe}lЬ i тoмy oсобливO

i

сxo)I(y 3 нeIo.цiю пa oргaнiзм. Пoза застoioв1,сr'ься в Iндii для лiкyвання заTpиMки poзвиткy лiтей, пplr Ilopyшен}Iях Дiяльнoстi Щитoвиднoi 3aЛoЗи' для зaпoбiгання 3МopшкaМ на облltччi. Tpеба лягти на спинy t, пoвiльнo вилtrxаюult, пiдlliматн нoги, пiдтримУюЧи стeгна рyкaп,{иt пoки тyлуб нe булe пoвнiстto сToяТи на плeЧах. I-{ro вправy пOсд}lyЮтЬ зtзItЧаЁtнo 3 tsTяГувaнняIl{ BIiкЛика€

гoЛoBrtoГo мoзкy.

25. Сuмхасанс (пo3а лeва) кoрисна д.llя зaпoбiгання багатьoм в пoлo>кеннi пaдMасанa пpи рiвнoмipнoмy Диxаннi. Tpебa втягнyTL| ЯЗ|4K' притискyюЧи йoгo кiнeцЬ .цo пiднeбiння, пoтiм нахилити ГoЛoвy впrpeД' дoTOpKаюЧисЬ пiдбoрiддям дo грyдeй, i висyнути я3ик якotuoГa далi. 3нoвy втяг. нуTи язик i пoвтopити цeй рyх l0-l2 pазiв, кoх{нoГo paзy сиЛьнo пpиTискyюЧи язик дo пiднeбiння. 3aхBoрюва}IняМ гopJlа. Bикoнyеться

язика (диB. симхасана).

23. lIIuptuасана (стoi.,,кa нa гoлoвi). Cтaвши ttа колiIla, спЛeсTн пальui i пoкласTи pyки tlа пiдлoгy пеpeд сс,бotо. Haxилитltся впе.

aa

34

,15

JZ,

26. Савасана (пoза Для вiдпoнинкy). Лягти tlа спи}ly, пpо. стЯгItyBlIIи pyKи B3дoB}l( тiла, iлt'>кати абсoлюTlto нrpyxoMo; 3a.

peд i лоставитlt ГOЛoвy на тliллогy тatt, шoб сплетенi ttальtli пiд. тримyBaли пoтиЛицю. HаблизившrI нoГll дo тyлуба, пiдltяти спoЧaТку

а гtoтiм, 3iгнуЕI]iи }loГи ts кo"riнниx i кyльruoвиx суглобаx, вiддiлити ix вiд oпоpи. Tiлo тla1иpae пpIl I{ЬoNIy веpТикaЛЬнoгo пoЛo)кeHня, yдep'(yюЧllсЬ на головi i pyкаx. Повiльнo випpямити нoги' I\I4хaTИ спoKi}iнo i пoвiльпo (мал. 3l). Пoвepтaюuись y виxiдне noлo)кeн'нЯ' зiгнутlt стcгItа, пoтiм кoлiна, i rlпyститиt-я кo. лiньмlt на oпopy. Biдпo.tити, пoI(Лавши лoб itа pyкIi. Bа)'кЛивo Ite oпyскaТ}iся }IaдTo рiзкo. Aсaнa пoлiпl-tlyс крoBoПoсTаtia]lня гoлoв. t{oгo мoзк}r, нopмa;liзyс дiял1'нiсть HеpBoвoi сисTеil|и, пoлiпLшyс слyх i зip. Иoги пpaктltкyюTЬ цтo пoзy B бyДь-якoму вiцi, але вказують' Щo iТ нe слiд BикoHyBатIl пpll пiдвиlДеrioмy крoв'яltoмy тискy, пpи артерioсклeрoзi i без пoпеpеднЬoгo oсl]o€.ння iнurиx пo3. 24. Xсlлaсанa (поза плyгa). Лягти на спи}lУ, pyl(и BиTяГнyти вздoB}к TуЛубa. Bдиxнyти i пiднiма.ги нoги, заlloгflЧtl Тx за ГoЛo3y, дo тих пiр, поки Boни lIе ТopкltyTЬсЯ дo пiдлоги. Збеpeгти це пo-

кpити oui, poзслабити всi м'язи, спpяМyBатI,i уtsаГy

22

нa

ДИхaнНЯ,

спопiлt,lIивtши йoгo нaскiльки Мoх{ЛиBO' i не.п.упtaти Hi Прo ulo, вiДдaЮЧисЬ пoprtiстto вiдпo.{инкoвi (мал. 33). B цiй пoзi пoлiпшyстЬся

сTlгt{а'

€'l

sт I

кpовooбiг' пaдa€ apтеpiaЛьI7|4i1 тиск, вiднoвлююTЬся сили opгaнiзму. 27. АIакаpасана (пoза кpoкoлиЛа) ТаKox( слy}киTЬ для вi/tпoЧfiнкy i тloлiпr.пyе сoн. JIягтIа на живir', }toГи зЛeгка рoз'rднаТIi, рyKIr ПoKЛaсTи пiд гoловy; стoпи пoвиннi м'якo JIеI{aти нa пiдлoзi. Poзcлaбитл пoслi.цoвнo м'язи спе1'tшу нiг, потiм таза, гpy.Цнoi клiтки, плeqoвi

i

rлийнi. 3акpитIt oчi

i

лerкати

пoкll цe

пpи€мtlo,

'trруxoмo' (мaл. 34). Уникати <. [ихaтv' пoвiльнo 28. Ястuкасана (пoзa тpостини) даr BiдпoЧиIIoк м'язаM' напpу. jкеним Пpи дефектаx oсанки. Лягти нa спинy i випpoстатися. poб. ляrIи Bll.их i затpимуюuи ДиxaI-IHя (мaксимaльнr poзT'IГнення прo. BoдиTи пpи затpимцi .ц,!lxаtlня, аJ.Ie не бiльrше, як ttа 4-6 секунд). Пoвтоpити 2-3 paзи (мaл. 35). .)'l

Пр2lва liаT'Iгус уЯBЛIoBaнy тяTиBy. Bпpапa TpI,lвас б''Il,t:зьtttl хl-tиJI!lни. flсl закirlчeнtti pозслaбити м'язи iзpoбитll prlд глибoких ll,/l!lxlIJ. [lidнi'lюння Tя2{1pя. Наxилившrись впеpе'д' сxoЛити pyl(аМи y'lBлtotзаrtl'tй тягаp i рI,lBкoM пiдняти його пa .грyДп. Пoтiм, згtlII:lloЧи ti()Jtlllа l Пoсl.yпoIJo BипpяМляючи lх' пlдH1MaTI,l TяI.ap нaд I'oJI()j}Ol() oдl'Ia xЕиЛttlla. Заt
VIoги пpaKTиKуЮTЬ Такo}К спeцiaльнi впpаBи дJIя збеpeх<ення }IopмаЛЬнoГo зopy, якi вorrи звичайнo вико. IryюTЬ y позi Лo1'oса. Haвoдимo 3 такi BпpаBи. I) Ciвtши B Позy ПадMaса}lа, глибoкo вдихнуTlI, пoтiм ди:.атlt piвномiplto i сrrpямyваrи пoгЛяд rtа пеpенiсся. Пpи наt'lмeпшiй втоlui вiдпо.lliти, а потiпr IIoI]Toprrти Bпрaвy i пiсля ij закirIчeння згобити пoвний видlrх. 2) Зpазу }K пiсля попеpедt;ьoi BпpаB,i BикOнyюTЬ вIIpаl]у <<вoдiння oЧиМа>). Cпоuаткy тpeбa дl,tвrlтися пpямo l]ерeд сoбoю. Пoтiм пiд .{ас глllбoкoгo вдиxy noBеpl,lyT}r oчi бiльtпе 'Iкolиoга вIlpaBo. Пoвiльlto BидихаюЧи' пol]cpi|утIl oчi в пoчатl> oueй викol{yваTи пiсля пoпepeдньoТ BпpaBи. спo.Iатку пOгЛяд спpяМyвати пеpед сoбoю, пoтiм пiд .Iaс BLIДL1ху

oпyсТитti очi вниз

i oпlIсати

ниIt{и

пoBHе l{oлo:

TиBl]i рyxlr. LIеoбxiдlio TiЛЬки 3oсеpеiц)кyBаTи уBaГy llа ПрацЮIoЧиx М'язax, BиKOнУBaTи pyxи ПoBiJIЬtlo i диxаTli piвнoпlipнo. Tpебa сTе}KиTи зa гpoio NI'язits i ,гаpivrонiй. IliсTto pyХiB. Нa лyмкy йогiв,.Цi впpави p0ЗBI,IваIоTЬ у

f, tr

BIIрaBo-_

вгopy-влiвo-вниз. Пeprпy пoлoвин}r кoЛa Bикo1IаTи Ilpli вДиxy' a Дpугy * llpll ви.цихy. Пiсля викoнаHltя TpЬoх пoBI|их кiл i кopoт.

кoгo вiдпoчиlнкy пoBтopити BпраBy B пpoTилe)к.номy напрямi. Ba>к. Ливo BикoHyвaтtt всi r1i впpaви пoвiльнс-l, ytsа)I(tlo i зoсеpе.l;кеtto' B кoмплекс впpaв fIoгiв BкЛIoчaюTЬся i спецiaльнi BпpаBи з

fi o

i

заBД.якLl дiяЛЬttoстi Лel.енЬ

пoчасти шKipи. Пpи влиxy вiдбyвасться poЗшiиpeння Гpyд}loi ПopO)к'HиIlи, B яKili ЗнаxOдяТЬся ЛеГенi, ЗaBдяки ЧoМy Boни ЗбiЛЬtuyЮTься B oб'€Мi i зaпoвнюЮТЬся

пеpeд сoбoкl на piвili оueй. Bикoнyючlt цi Bпpави, ва)t'ливo нi пpo дyI\,Iaти i зoсeредити всю уBаГy на предмeтi, який фiксyе пoГЛЯд, вiдвеpltyтися вiд yсix лумoк i сприйнять. I.I'i впpaви т.рeбa пoчинатll 3 тpьox хBиЛин i пoст1'повo збiльшlyватll час з(jсeредrl{ення .цo l0 хвtlлиIt нa дeнЬ.

д.oilаТI(oBo}o кiЛЬкiсTю пoBiTpя. Гpyлнa Пopo)KниIrа збi.гtьtlyетьc'7 Зa pаxytloК P)lxiв дiафpaгми _ \4'я3JBoi ПеpеГoрoдки, Щo вi.цдiляr Гp}iДHy Пopo}KниI.Iy Biд ЧереBнoi, а TаKo)к заBдяKи зMiнi нaхиЛy pебеp, яKi ПpиBoдяTЬ ,v pyx мiх
щo нe

[ля бiльiп дoскoнa.пr-)гrl poЗBиТI{y сKе,IетHoi МуCI(уЛaтypи йoги 1эекoмендyЮTЬ Так 3Ba}Iy пoвiльну ГiNtl{a. сTикy' Щo iмiтyс' piзнoманiтНi PИДIt сflopTy ЧI4 пpацi (феxтyванrrя, бoкс, l\,{еТaHня списа Ta iн.). Якщo цiею гiп4насТикoЮ зайМaTися it{диBiДУа.ЦЬнo' а не B кoЛeкTиBi, Tpeбa ПpакTикуBаТi{ ii щoдеHilo пpoTяГol\,' l5-20 xBиЛин }Ia Де}]Ь ПеpеД вeЛиКиМ д3ерKaЛoМ. Навo.цимо oПис д.еякиx BIIрав ТаKoГo Tиriy.

24

VIoги тlpиlliляють .П.}i;кe BеЛиI{y yBаГy ПиTаFIt{яN{ i вваrкають, Щo Biд ПpаBи"lЬЕ{oГo диХаltllя 3aЛе. }I{ltTЬ [lе TiЛЬки 3дoрoв'я i сltла Лtoдиltи, аJIе i{ ii poзyмo. Bий рoзBиTOK. flиxaння дiйснo с }киТтсBo tlеo.бxiдниt{ Пpoцесoм. У ДИхaННЯ

ЛIo,].ини .ц'иxaнHЯ 3дiйснIo€TЬся

спoГляДаHI{я, спpяtмoванi нa рo3Bитoк зoсередх{енoстi i yва>кнoстi. Boни викolIyЮTЬся в пoзaх Пaдмaсaнa абo сидхaсaнa, пpичoмy пoгЛяД тpеба спpямoвyвaTи rIa кiнчик нoсa абo на певний пpедМеT

Мстання cttucа. Стoячи пeрeд дзepl(аЛoМ, пpийtIяти виxillне пoлo)кення для мeTaння. I{aпpy>кyючи кoiкний l{yскyл, щo бeрe yЧасTЬ y метаннi' пoвiльнo пpopoбиTи всi pyxи' як y спoвiльнeнiй кittoзйoмцi. Pyxи повиннi бyти lraстiлькlt пoвiльнi, щoб уся впраi]a, яка звичайuo займае 2-3 секyндll' TpиBaлa 30-60 сeкyпл. 3бepег. ти кiнцевy пoзy прoтягoм xвиЛиI{и i пoвiльнo пoвеpнyTися y Bи. xiдне пoлorкeнtIя. Пoвтopити BпpaBy 2-3 paзи i зaкiнчItr'и дt]-\алЬнoю BПpавoю. Cтpiльба 3 лgKсl. Bправy BикoнyBати сToЯЧи' ]ioги нapiзнo, пoBepнyBшисЬ 3ЛеГ,кa BПраBo. lpиМaюЧисЬ пpяMo' напрy)кувaTи м'язи стегoн i pyк, витягнyвruи лiву pyкy впеpeд, в тoii Час ,lк

.nloд}irIи аТЛеТиЧнy Niускy,raTypy.

спЛoЩyетЬся i }KиBiт Tрoxи BиПиi-Iа€'ТЬсЯ. f1p14 Bид.иxy, наBI1аки' oб'rM гpyднoi Пopo}Klrини зМенlllyeTЬся за pаХyнoк pyхiB дiафpaгми i pебep, i пoвiтpя BиТiсня€ТЬся З ЛеГеHЬ.

oписанi piзнi типи дrtxання B ЛЮ.цини. Hайбiльrп з Hиx гpyд}lе' ЧереBне i змitла'не диxання. Ilpи гpyлнoмy TиПi дихаHitя дllxaЛЬнi pухи 3ДiйснIoЮТЬсЯ B oсtioBнoМy за pаxyHoк дiЯJIЬнoсTi Мiжpебеp. }lиХ M'я3iB i змiни нaхиЛy pебep. Пpи цЬoМy po3шиploЮТЬся ПеpеBа)кнo сеpе.цtli вiддiлlt ГpyДнoi KЛiTки. Пpp| ЧeреBtloMy TlIIii д'}IxаlIItя 3Miни oб'еlry ГpyДнoi ПoD0)к. пoшиpеt]i

(\

оc

Ф

}lиllи Bи3ItаЧaЮтЬся. гoлoBtlиN{ чиIloi\{, pyxаМи дiафpагми. Пoвiтpям ЗаПoBI{IoЮТЬся при цЬoМy в бiльшiй Мipj I]и}KIli i пoчасти сеpeднi вiддiли ЛегенЬ. Змiшаний тип диxанllЯ € 'lraйбiЛЬш дoскoНаЛиN,r: ,Пpи цЬoмy B .ц.иxан}ti беpyть yЧaсТЬ яK .цiафpаГN,Iа' Taк i мiх
Цей тип диxaння хaтхa.йoгa }IaзиBar <<ПoBttиN4 диХa}tняп{>> i peкoмeндyе йoгo яK rди}lo ,ПpaBиЛЬний спoсiб диxaння. Цей >ке тип .ц,иxання e пpи ПoсиЛе}loМy BдI{xy i видихy oснoвolo всix диxaль}lих вПраB йoгiв.

Пoвнe Оuхання iLoеiсl. Cтoячи aбo сидячи пpя[lo' Bид}Ixнут}l че. скopoЧyTotlи. М'я3и ЧереBtloГo пpeсa i дiaфрaгми' BитисHyти пoвiтpя з ttlr>кrlьсli tIасTиtlи лeГeнЬ. Пoтilut, скoрo.tуюни мi>кpeбеpнi м'язи, видихнути пoвiтpя з сeрeдньoi час1t{нll ЛеI.еHЬ. Hаpeштi, oпускаIoчи пло'li iгoЛol}у. сиЛЬHo вIlдихltуTи пoвiтpя з вepxrriх вiддiлiв легеttЬ. I{i 1lухlr ltoвliнrti ЗЛltтися B oдиH рyx: Bтя. Гyвaння пepeдньoi стiltки;кивoта' сTисHelll1я гpyлнoi клiтки i oпy. скання плeчeй i ГoЛoвlr. Пiсля кopoткoi пayзи пoчиlIаTи вдиx 3 oпyскаHня лiафpагми i випltrtaння )кивoтa. Пpи цьoмy 3апoBнюсTЬся пoвiтpям ни)кня частина ЛrгeнЬ. Пoтiпt poзсoвyюTЬся peбpа,. poзцlиpясTЬся грyднa клiткa i зaпoBItююTЬс't повir.рям сеpеднi вiддiли ЛeГенЬ. Наpeштi >кивiт тpoхи BЛи'настЬся' пiднiмаються ключицi i пoвiтoяшt 3апoBItююTЬся веDxiвки ЛeгeHI,. Bдих таl(oх< пoвинен стан6Ъити еДиниi\ xвилепoдiбний py*. floвне дихaння oб'eднУе всi Типи диxаttня. Boнo, }lа дуМку lioгiв, дoбpe вентилю€ легенi, peгyлюс сеprlевy дiяльнiсть i заспoкoюе нepвoвy систеМy. Hавчt'Iтltся диxаTи таким спoсoбoшI ilе Bажкo. Bпpaвлятися крaщe спorlаTкy перeд дзеpкалoм в пoвiльнoмy темпi, TpиMаюЧи pyки }rа ;кtlвoтi

рeз нiс. Cпеplr'y,

цЛя yлoBЛЮDанttя l.loгo рyxiв.

Biд типy .циxання багатo B Чoluy заЛe)KиTь 3дoрoв'я Д'oвгoлiття Людиt{и. Biдoмo, щo пoBеpxoBe' неПpa. BиЛЬне .цихання спpияс 3axBopЮBан,няМ леГеtIь. ТyбеpкyJIЬoЗoM зBиЧaйнo ypaх{aЮTЬся дiляIrKLI Легеt{Ь' щo IIoГаI]o BeнTиJIЮ]оTЬся' тoбTo, 6еpyть МаЛy yЧaсTЬ у диxаннi. Тoмy пpавиЛЬнe ДИXaНHЯ Дy)ке вах(лиBe ДЛЯ 3беpе-

i

х{енt{я з,ц,opoB'я.

Иoгa

твеp.п,иTЬ'

щo

пpaBиЛЬFIe .Ц.ихaн\t{я

зМiцнЮ€ [tе TiЛЬки з.ц'opoв'я' а й poзyM' саl\{oBЛадaнняr пpottикливiсTl,' ililopаЛЬнiсTЬ. Иоги пpoxoд.яTЬ сI]ецiаЛЬну

tIIкoJy BПpаB' IIoстyIIoBo пpиBЧaЮЧисЬ KoнтpoJIЮBaти дiяльrriсть Усix opганiв i кepyвaTИ Itу1N114. Слiд вiдмiTиTи' ш{с) диханHя eфeKTIiBне пpи Kcpис. ТyBаl{нi ЧисTиI\,I, tiе3a.бpy,Цнениi\I пoвiтpям. B ПoГанo пpoвiтpeнoМy пpиNliЩеннi збиpаrTЬCЯ ByГЛeкисЛий газ i вoдя}rа пapа. Зa Дarlимpl фiзioлoгii, дopoсЛa ЛЮдиHa сПo)I{иBaе B сеpе,ц,нЬolvly 3a ГoдиEy lB лiтpiв KисI"IЮ i видiляr l3 лiтpiв .ByгЛекисЛoгo Гaзy' Пpи знаuнiй poбoтi гаЗo.oбMilr Люд}lни B кiлЬка pазiB збiЛЬшIyrTЬся. B зв'язкy 3 циI\I ЗpoзyNliЛa }reoбxi.Ц.}IiсTЬ ЧaсToг'o пpoвiтpювання пpимiщeнЬ i шrоденнoгo пepeбyBаirня }Iа BiдкpиТoМу пoBiтpi (не менtп, яK дBi гoди}rи на денЬ). Хатxa.йoгa. яK i сvЧaснa нayкa' Bкaзyr на Bа}KЛиBiстЬ -П.иханtlя }loсoN{ i пoяснrос. як lllкiдЛlrвo jlиxати AA

poToм. Гlpи лиxaннi рoтol,{ tloвiтpя }lеliOсTaТHЬO нaГpi. Bа€TЬсЯ i звoлorкyстЬся' Пoгаiнo oЧиЦIа€TЬсЯ tsijl lIасTIllloK ПиЛy i xвсlpoбoтвopниx бактеpiй; ЛеГенеt]а веIITиЛ'Iuiя пpи цЬoМy ЗнихtyсTЬся. Tpивалe диxа}lIIЯ poToп,l Bе,ц'e й дo пoгipшaння poзBиТKy poзyMoвиx здiбнoстей, oсoбJIиBo, B диTЯЧoMy BiЦi, дo oсЛабЛенtlя opгаlliзму. it такoх{ пoсиЛюr сxиЛЬ}tiсTЬ .Ц.o piзHиx 3axBoрIoBа[IЬ. Д.ля oчищення 'нoсoвиx шЛяxiв вiд слизy i забpyл. rtенЬ, щo B ниx збиpаються, йoги pеKoп4еliд'yЮTЬ зpiлка BTягyBаTи неpез нiздрi тpoхи Boди, Bi.цI(ИД'a|oЧI4 назад ГoЛoBy, так, Щoб вoда пpoйtпЛa B Гopлo, абo >к кopисТyBaTися ДЛя цЬoГo ТеплyBaтo}o BoдoЮ З po3ЧиненoЮ B нiI:t кyхоннoЮ сiЛЛЮ абO ПиTнoЮ сo'д.oto (1 uaйна Лo)кка нa сIiЛЯнкy Boди). 3 тiсlо ll{ МеToIo ПракTиIiy6ТЬся oписаi;а .ни)KЧе BПpaBa каltалабxaтi. IlавoдиMo pяД ди. хаЛЬниx впpав йогiв- (так званi llpанаяма), якi Bot{и звичайнo пpоpoбляють в пoслiдoвнoстi, в'казанiй y пpогpапti (л'ив. ни>кuе; ' i I{цмбхакa. Bпpавy рoбити стoячи' сидяЧи абo лe>кaчи, зoсe. pедиBIl]и уBaГу пa сеpui. KyмбхaKa * пoв}tе Дихання' под0B)кeIIe за pахyнoк затpи[rки диxaння. Bдихнути uеpeз нiс, як y пoвlloмy диxaннi, pаxylочи дo 8. ЗатрlrмаTll диxа}Ittя на 8-30 сeкyнд (лю.. дяМ з пopушенoю дiяльнiстю сeрця не Мo}KHa заTриМyBaти диxаll. ня бiльtп, як на 30 секунд). Bидихнyти uepез нiс, яK y пolt}loМy дихaннi, рaхyючи лo 8. Bпpaва, згiдно 3 йoгoю, зaспoкoюr нерBoвy сисTеМу i pегr'лtос сеpЦeвий pитшt.

Уtiяi. Щю впраBу викoнyвати стoяЧll, сI{дятIи абo лe;каult, зoсерeдивixи yвагy на щитoвиднiй за.ltoзi. Bдиxнути Чepез нiс, вiдpаxo. вуroни 8 y.Ilaрiв свoгo пyлЬсy' як y пoвнOfuIу ,Цrrxaннi; заTpи[4aтll повiтpя на B пyльсoвих yлаpiв i лoтiм Bllдиxl.lyтti, як у пЬвнoмy .1ttхаttнi, пpoТягoм !6 yлаpiв ny,'IЬсy,3 свистoМ Bt{ГаHяЮЧи повiтpя qeрез poт. Пiсля цьoгo зpазy )к пoчинaтII нaстyпнl,ll'l R.циx l пpoдoB)l{yBаТи uикл. Bпpавa' на дуМKy lioгiв, сильно збyджyс дiяль. нiсть щrtтoзидноi залoзи i виклltкае пiдвищeнttя кpoB'яItoГo Tискv. oсoбaм, сx1iЛЬHlrM дo гirrсpтoнii i з пiдвищсr|(,io фyнкцirlo щитo. виднoi заЛo3и' poбlrти BпpaBу Ilе Мo}кttа. I(anалабхатi викoнyloтЬ стoячlt абo сидяЧи' зoс.еpеДиBш}r yвaгу яа внyтpiшнiй пopoх<нинi rtoсa. Bидиxнyти piзкo i швидкo, ' tt{oб пoвiтpя з шумoМ вийпrлo vеpез нiс. 3pазy rк, Irе затpимyючись ili нa секyндy' poзслабити uеpевнi м'язи, uoгo дoсllтЬ ДлЯ зaпoBllеI{llя пoвiтpям Irllхiнiх i пoчасти сеpеднix вiд,ltiлiв леГеltЬ. Piзкi видиxи" якi здiliснююTься силЬHим тисIJeнняМ чepeвних м'язiв, пoвтсrряTи в ДIBllдкoMУ темпi. Bпрaвa, згiДнo з йoгою, oЧища€' ttoсotзi кaнaли. приBЧаe ДI1хaTLI нoсoм, змiцttюе лeгeнi i диxальнi tи'язl,t. Bаpiант каnaлабхатi -для ко>t<нoi нiзлpi oкpeмo Bикoнyвати, пpи. ставиBllIи дo ценTра лoба дpyгий (вказiвний) палeцЬ пpaвoi pyки i закpивti:и лiву нiздpю тpетiм пальцем тiеi х{ рyки B шioмy lioлo. яtеttнi зpoбитlr капалабxатi пpавoю нiздpеlо. Bдltх rкс заB}кди poбити

*27

чrpe3 oбидвi lri3,црi oд}toчaснo. ПoTiI\,r, 3aкpивши ЛpаBy нiзД'р}o IIер. KanaлaбхaTl BиДиxаючи пoBiтpя чеpе3 лiву

llt}ltvl [lаЛЬцeп{' 3рoбит}l }ll3дplo.

Cцкха-tlgtrlвак. Си.цячи в пoзi пaдмaсана, пpиKЛасти дpyГ}lи паЛеllЬ прaвoi pyкr,r дo llентpa лoбa. Iliсля глибокoгo Bи.пиxy закpllти noавy нiзлpю пr1)!x[lм палЬцеll{ тiеi хi pyки iпpol.яГo!r,t 4 y..tаpiв пyлЬсy Bд.l'lхати .lерeз лiвy нiзлpю. 3атримaти Дих:lння пpoтяГoM l6 пyльсових yларiв. Biдкpивши пpавy нiзлрtо, зaкритll лiвy третiм пaлЬцегd тiсi llt руки- Пpoтягoм B улapiв пyЛьсy внди. хаТи Чeре3 пpавy rliзлpю. l. Iс tиiняloчlI пoJloх(еHli.,i пальцiв' Зpазу }к tlot{tlHати вДиx Чrре3 правy Iriзлpto пpoT'lГoM 4 умpiв пyЛЬсy. 3атpltмaти .l.нхаHIlя на l6 пульсoвиx yлapiв, тtor.iм закрItти. ПpаBy нiзлрro i впдиxItYти uepез лiвy пpo].яГoМ . B yлapiв. l{e мiняючи пoлo)'liеHIIя пальltiв, в,циxнyти Чepе3 лlBу нl3llplo' 3аTpl{мaти диxal{ня i видиxrrути qеpез ПpаDy B тoпtу х< pитмi. Bлрaвy тpеба^ викo. нyBатlr yBа>I{нo i.не бiльl.lt, як тpи I)а3I,I 3a oд}lе заlIяTTJI. oсoбам з oслaблertoю дiяльнiстю леГе[IЬ peкo},{ендyrтЬсЯ заtvtiсть TсМпy 4-l6-8 в3яти TеМП B-B-8. Бхсtстpuка (мiх). Cllrяuи в позi падмасана абo сIlдxасaHа. вд}lx-

нyти i виДиxllyти швидкo i сильпo l0 раз. Пiсля цЬoГo глибoкo вд|lхHyти i затримати дихання нa 7-|4 секyHд. 3рoбI,lти повiль. ний видиx' Пcвтopити впpавy 3 рази, прI4пI,lняЮчи iТ пpи пеpll'их o3l{акаx втoми. Hа лумкy l.roгiв, Bпpaвa блзгoтвopна для лiкyвання xоoнiчгlIlх 3апаЛенЬ нoсoгЛoТки. tlа шrltpинi плeчeй. duхання. Стaти пряl,{o, tloги Пoвiльllо BдихIIут!1 uеpез нiс, як y пoвHoМу л,иxаннi. Пoтiм пoчaти

вllдIix' пpиTисHyBши губи лo зyбiв i злегка poзтуЛttBtши ix так, шoб r'ri>к ttипtн бyлa невeЛика пliлина. Чеpез uю щiлltнy, не на-

дvBаЮчи Щiк, кiлькoма сиЛЬними KoрoткиNlи BидиxаMи Briг}lаTIl з лЬгень yсe пoвiтpя. L{iсю впpaвoIо закiнuуloться багатo фiзиuниx впpaв. Boна., за уявЛeHняMи йогiв, пoлiпшlуe дiяльнiсть ДиxалЬHoГo aпapaтy, змiцнюе нeспpийнятливiсть opганiзпty ,цo xвopoб f? при. скoрЮс BиBеДеHня з tlЬoГo шкiдливих речoBиH-тoксtlнiв. Пiд час епiдeмiii, з МeToю запoбiганltя заpал<eнню, ii рекoMrндy}oтЬ po. бити l5 pаз на денЬ' але не вiдpaзy, а в 5 пpийoмiв. йоги ввa;каютЬ хopoшиl{ 3асo-

Трeба стaти flpямo, бoм, щo збyдiкy€ i змiцнrос HoГИ ttа ш.lllpинi пле.leй. Пoвi.'lьнo Bдих}Iy-Ти' пiднiпtаючlt рyкl{ HеpBoBy сItсTеI\,ry.

- llа висoтy плeнeй, дoЛoняMи дoгopl{. ГIoстyпoвo нaпpy)кyloЧи впеpед м'яiи' стиснyTIi кyЛакll i oднoчаснo приBесТII iх дo плечeй, заТpи. N,{aBши д.иXання. Знoву виT'IгHyTи pyки Bпepeд i пoвтopити цi pyхi{ 3 pази пpи зaтpLlмaнolvtу диxаннi. Пoтiм 3 силoю B}lДllхllyти пoвiтpя Чepез poт i закiнчити впpаBy (oЧlIсниМ> Д,I'lxанняN{. Buduх oхаi сToяцu. Cтaти пpямo, нoГll -. Ha urиpинi плeчей. Bлиxнyти, ЯK у пoв}Ioмy .циханнi' Пiд час вдиxy пoвiльнo.пiдн.ятш pyKll наД, гoЛoBоto i з.атpимaти Дllxанfiя на.B секylrд Пoтiм рiзкo !iаxилиТися Bпеpeд' вlЛьнo oПyсTlIТi] pукll l BидtIХIIyт[I Черeз рoT' yTBopюЮчи зtsyк <<ха> нe ГoЛoсoвI{Mи зI]'язкaN{и, a пouJToвxol\' пoвiipя. Bипpяtit.lяю'rись, пoвiльнo BдиxllyтIl. Пiднятп pyки I{aД гoЛoBoю. Iloвiльнo Bу|Д.ИхaтИ uepез нiс, oдtloЧасilo oПyскaЮЧII pyки вниз. Згiдtlo з rioгoto, Bправа пo,riпшyс кpoвooбiг iдихання. Bttdux <ха> !leиса,цu дiс аналoгiчнo лoпepeднiй впpaвi. Лягти на спинy, вдиxяyти' як у пoвЕloA4y ,ЦиханIti. пoвiльнo пillнiмаю.rи 28

пpи цЬoмy pyки l BlдBoд'IЧи lx назад' ЛOкlt

BOtlI'I llC llоTopl(нутЬся сс1(уlIl1' LLIви]tкo пiJlttяти нoги' pl3l{o 3lгнyTи I{oЛlнa' oxoпliти HoГи рУкaNlI,l' пOкJIaсTи сl'0Гtlа на rкивiт i в тoй х(e Час вi{диxнyтli чeрeз рoт зi звyкoм <<ха>>. Пiс.llя

llo

oГtoPи. 3aтpимaти,цихaння

нa кiльl
кiлькoх секунд вiДпouинкy пoвiльнo вдl,lxll},Т}I, пiднiмаlо.llr pукll над ГoлoBoЮ, а lloГи BepТIlKaЛЬнo вГoрy. Пiсля невелllкoТ ltаy:зи пoвiльнo Bидi]xнyTи' -onyскаюLIи lloг!I iрyки., битIrся.

Повнiстto р03сЛа-

I.Iих<че }rаBoдяTЬс'l 7 Д,ихaльниx BпpаB' п03IlаЧениx

y TексTi i в пpoгpамi

N'gNЪ

l-7).

пopядl
Л& 1. Cтати пpям'o, tloт'и _- па п't'иринi плечеfi. Пoвiльнo вднх. нyти, пiднiмаIoЧи рylill дo т]l-\ пip, пoки дoлoнi нe з'сднаloться над ГOЛoвoro. 3атpимати Д}Ixаtlня lla 7-|2 сeкyнд' Bил.пхaти, пoвiльнo oпyсI{aюЧи рyки дoЛoIIяМи дониЗy. 3аl диханняM.

JE 2. Стати пpямo' нoг}i нa ulиpинi плeчей. Bдlrxнути, як y пoвнoмy дrlxaнlti, pyки BиТяГllyTи гopи3ollТа.ilЬlio Bпеpед, Дoлo}1яМи дoнl{зy. Зaтримавtли диxaltня' 3BoдиTи i poзвoдити pyки 3-5 paз,

yllеpжyюЧt,I ix в гopизoнтaлЬHoMy полoх<енIti. Пoвiльнo виДихнyти tlеpез рoT i oпустити pyки. ЗаItiннити BПpавy < дихаHням. Л& 3. Стати прямo' ltoгll-нa шrиринi пле'lей, pyки BllТЯIlн}тi гopПзoнталЬl{o BЛеpед, дoЛoHя]\1и Bсерeдиlty. 3aTpиМавш]и диханHя пiсля пtlвнoгo l]диxy' oбеpTaTI,I pУiiа\,Ilr по,liбнo,цo I\iIЛинoBих кpил (3 pази в oДнУ i 3...*в д.pyгy сToрoнy) . Слльнo ви.цихt1ути чepeз

poт i зpoбити пoтiм <
плечi. па"ilЬцяMи BIIеред. [liс.пя повнoгo вд],lхy зaТриNI:,lТll дlIxaIlня i пoвi"rIь. lro пiдняти тiлo на pукаx i ПaЛЬцях нiг (яlt +rа мa.п. l9). ']'aк х<е пoвiльllo oпyсTиTI,lся lнa oпop} (мaл. lB) . Пoitтo.ритlI pyх 3-5 paз. Cпльнo вll.циxнYTи чеpе3 рoт i зробити <) д}lxанHя. Л& 5. Стати oблиЧЧЯIrl дo стirtи, pyltи виТяГHyти вперeд дoTop.

дo стi}rи дoЛoняMpl IIa piBпi плечeй. Пiсля пoвнoгo вдиxу ЗaтрI.rМаTи диханIIя i згинaти pyкIJ в Лiктях, пoкlr лoб не Д'oTopк. неTЬся дo стiни. Пoтiм' сиЛьHo нaпрy}кyючи l{'я3rI, пo'Bеpнyтися y вихiДlte пoЛох{eння. Тiлo весь час TрlIltiаTи IIрЯМ1l^{, не Згина. тися. Pyх пoвтopити 3-5 paз; заt ДИхaНl'lЯ. ЛЁ 6. Cтати пряMo' нoги-нa шиpинi пЛечeI,I, рукI{-на поясi. Пiсля пoвнoгo Bдl,txу 3атp}IМаTи на кopoткий чaс дllxallHя i, пoвiльtrо каioЧt]сЬ

наxиЛяюЧlIсЬ BперeД' вl,lдIlхrlyти .tерез пiс. Пoвiльнo Biiпря]\rляюЧltсь' вдI{хнyти' 3атpиматl,i диxaння. Нaxиляю.ll,Iсь пазaд, BI,rдихнyти' Пpи випpямлeннi з}lоBy Bдиx}lутl-t. Pyxи тaкi }к, як t{а MаЛ. 5' Повтори.l.и BПpавy, наxиляюttисЬ BПpавo' влiвo j RипpЯп{ляюЧисЬ' як tIа l'lал. 6.

Bиllихнyтtl спoкiйнo uерeз нiс, or]устиТи pyки.3акilt'Iити ) Дl,ixангtяМ.

BIlраBy

.}& 7. Cтaти пpяMo' Hoги Itа шиpиtli плеuей (абo пpийняти пoзy пaДмaсаHа). зpoбити пoвниii- Bдиx, aЛr замiстt, тoгсl, шiоб вдпхнyтй безпеpеpвнимl pyхol4' в/xихaти пoBiTpя MалиN,tи пopЦiями. Зaтpllмaти д}lxання нa 7-|2 сeкуHд, ttoвiльlIo ltII/t.ltxlly,ги 'tellез нiс i закiнчи'ги BпpaBy > дихаll}Iям.

ЛиHИ

Hих<че наBo,цяTЬся спецiальнi диxальнi BПpaBи гpy-

пoвiльllo вДихHуTи, oднoчaснo кiнцями пальцiв Гpуди B piзниx мiсцях, Потiм

ly>ке енepгiйнo. Стoячи, пoстyкуюЧ}t

мати дllxання Il!II\4>

i

д!lxaнIlяM.

Иoги peкоМeндyюTЬ пiлбиpaти впpаBII зaЛе)I{Ho Biд MеTи, яКoi xoЧe дoсяГТи ЛЮ,Ц.инa. Toй, xTo 3айма€TЬся BIIpaBaМи..цЛя ПoЛiпlПення 3/цopoB'я' M.o}Ke BиKoнyBaTи Тх вpaнцi i ввeuepi зa пpoгpамoЮ' яKy Ми дo.цaсмo, найKpaЩе B ol{peМiй пpoBiTpенiй кiмнaтi, зoсеpедиBшIи нa BпpaBax BсЮ yBaгy. Хтo хoче, кpiм Toгo, Нa6УTИ аTЛeTиЧ. ttoi зoBнiш}Ioстi i бiльrпе poзBI,rнyTи скеЛеT'lli M'я3и, пo-

затpи.

<<очис.

ПpИДiIIЯTИ BпpаBам бiльrшe Часy' BклЮЧиBlIIи IIoBiЛЬнy гiMнастикy. Навoдимo пpиМipнy прoГpаh,Iy занятЬ' скJiаденy Ha 20 Ти)кнiв. Bпpави Мoхtна пoBТopяTи i .ц.oвiльнo зaМiI]яTи oднo}o iнпry, дoтpиМyЮЧисЬ схеI\,{и ПpoГpаМи. I{я сxeмa пoлягaс B тol,{y' щo Зa.

Bинeн

зЛсгка натtlскуюЧи pyкаMи на гpyднy клiтку. Bnpaвa dля poзtuupення epgdнo'i tслiткu. Cтати пpямo, глибoкo

сюДи

i зaтримaти диxанiня. Пoтiм витягнyти pyки Bпepед i 3'€днаTи стиснyтi кyЛаки па o.цIJoMy piвrri з плeЧaMи. 3 силoю poзBесТи pyки B стopoни на тoМy rк piвнi, з,вссти i poзBести ку"tаки t
нa !,uхання в тoмy rroвiтpi. Тpeба йти piвttим крoкoм, тpоxи тliДнявtли

i

}(iнкaм йoги

30

ПoBltoгo диxaння йoгiв, Пoтil,{ диxальнi BIIpaBи'. дaлi йлyть асани' y BикoнaHнi якиx беpyть yЧастЬ l\4'язи-ЗГинаЧi i ПoЗи 3 ТiеpеBеpI{yTиM IIoЛopoЗгинаЧi тyЛyба, Зa ниMи )I(е}IняМ тiла (саpвaнгасaна' вiпаpитa-каpанi, ll]иplUасанa i xaЛaсaЬa). Зaкi.нuyюТЬся 3aIlЯTTя BпpаваМи сПoГJIЯдаHнЯ i савасана. Koх<нa BпpaBа BиKOFIy€TЬсЯ 2-3 pаЗи' а сПoГЛяда}lijя i сaBаса}Ia Пo 5-10 xBI,lлин.

ГoЛoBy,

I7a ПpoTязi ти)l{ня cсBoЮBаТи ЧеpеBЕlе диxан}lя' ToI\{y Щo ДЛЯ tIих Botlo ЧасTo незBиlil]e. Д.иХаЛЬЕii BПраBи Тpебa пoЧиllаTи 3 oсBo€ririя <<ПoBlloгo диxaнHя>> (поuинаюни 3 oдHi€i xви. peKoп{енД.yIoTЬ

i

I{яTТя ПoIIиAiaЮтЬся з BиI{oнyЮTЬся 2-3.iнlпi

вiДкpи-

вiдвiвrпи пле.Ii нaзaд. Глибокo Bд}ixflyтll' рaxуюЧи на 8 (пo oднoмy на кo>кний кpoк), зaкiнuyюЧи вДиx пpи лiку <8>. Пoтiм пoвiльIto BиД}txaти Чepез нiс' покtl зpoбитe 8 крoкiв, витpимати паузy' нe poбляuи диxалЬltих pyxiв тaкoх< пpoт'lгoм чaсy' щo пirдoв на B кpoкiв. Пoвтopити кiлькa pазiв. Pанкoва Оuхrlлoнa вnpава. Стати пpямo, пoвiльнo пiднятися на нoскax' piвномipнo глибокo BдиxаЮЧи. B цьомy пoлoжeянi затpиМaти диxа,HI]Я. Пoвiльнo oпуститися нa п'ятки, BидиxаюЧи. 3poбити <(oЧllснe> диxa}rня. Bnpавa dля збgdэюення кpoвooбiеg i duхання. Cтaти пpямo, глибoкo вдиxнyти i зaтримaти.циxанtlя. Пoтiпt пoвiльнo lIаГнyTися Bпepед i твеpДo й спокiйнo в3яТ1I pyкaпIli пaлкy. ПoстyпoBo напpy. ;куючи BсЮ сliЛy' сТискати пaлкy pyкa[,rи Дetалi пliцнitше. Пyститп Лалкy, пoвеРнyтися у виxiдllо IloЛoiilеItHя i пoвiльtlo видll.rlIyтl|. Пoвтоpити Bпрaвy кiлька 1,tазiв i закiн.lити ii <> дихaн}rям' BипряIlrI'IBшись

ТpиBаЛiсTЬ

rr0Blrpl.

пеpшi па.льцi бyли пoвеpнутi .цo спи}lи' a останнi BIIepеД. зpoбити Глr-r. - Пoвiльllo Bидиxнyт,и' бoкиli вдиx i затpиtutатtt lJеI]адoBГo пoвiтря.

пeDeвтoмлюBaтися. noсdнаннi 3 pgхo'|| зви.Iайtto BикoнуютЬ

Tу1>|<Н'|

BиМti даниI\4и. .[I.ихаЛЬнi BпpaBI,r' IlаBедeнi B цЬoМy po3. Дiлi, цil.tнi. i коpиснi .цЛя зМiцHеIIня з.ц.opoB'я' Хатха-йoга пi,ц,KpeсЛюe Bа}I{ЛиBe 3наЧення дЛя ЗN|iцненtlя 3дopoB'я ЛЮ.ц,ини i дЛя ii всебiчцoгo poЗBиTкy piзноманiтнoi фiзиuнoi пpaцi тa iгop нa BiдKpиTс.N{У

Bnpава 0ля tloлinшeння pцхoilocтi peбеp. Cтoяни, poзмiстити

Hв

щoдня ilpoTягoм

нa o,Д.нy xBиЛиrrv) . Bикoнyвaти цi 3 pa3и нa денЬ' 3а IliBГo.ц.иHи .Ц.o i.ц.и.

Bищeвикладeнi пoлo)ке.ння xатxa-йoГи пpo диxаII}Iя B oс}IoBниx пyнкTaх 3 сyЧaсниМи tlаyкo-

кистi рyк висoкo пo бoках тyлyба пiд пaxвaми тaк, щoб

(oчисHe> диxання.

з,бi.llьtпytouи

yзгoД.х(yЮTЬся

3Легка

п'oтерти гpyдpl дoЛoнямtт. 3aкiнчити впpавy

i

Koх{нoГo сеaнсУ BIIpаBи Тpебa пo

пpа}IаЯMa' ']и Bnp'ава 0ля prlзвuткg ?oлoсц. Зpoбlrти .Цyх<e пoвiльний глибoкий в,1их' пoтiм затрltм;lTи диxаHня i з силoю BиДиxнyTи пoвiтpя qеpез poт. 3акiнчити Bпpaвy <> дихaнняМ. Bпpaвy цю застoсoвyютЬ зpiлкa. Boна, на лyмкy йoгiв, poбить гoлoс м'яким i чисTим. flля пoлiпшtеIlltя тепlбpy ГoJIoсy йoгa рекoMeнДy€ тaкy впpаBy. Bстати пеpе.ц дзepкаЛoМ, витяГнyти гyби i пoсвистiти. звeрIJyвUlи пplr цЬoмy yвaгy нa фopмy poта i виpaз oбличчя. Потiм пoчaти ГoBopити абo спiвaтlt i вiдмiтити, яка пpи цЬoМy стaЛaс'я пеpeмiна в oб.lIиччi. Пoтiм зrtoвy пoсвистiти кiлька сeкyн.Ц i, rlе змiнюючи пoЛo}кeпня гyб i виpaзy oбличчя, взяTи кiлькa нoт. Пpи uьому утвopитЬся pезoпуюний нистIlй звук. 3бgdэreння Оiя,lьнoстi лееенb. Цю впpaBУ нe тpеба poбити

t,.

q

ГIеputuii тLtжdeнь

l.

Пoвнe Диxанн'i йoгiв у пoзi паДМасана (сидхаса*9)..^

2. Kумбaхaка (зaтримкa

хaIIltя Ha l0 сек.)

vvсt I

З. 4.

o. 7. б.

Уйя1

,п,и-

-2 paзtl

3

Baкpасаltа. l варiаltт

-2 _ 3 Иoга.мyлpa 2 Матсiасaна Бхy>кангaсaна - 3 Biпаpllта.каpанi - З -

>)

-> > >>

>>

>

10.

-

CпoгляДання

Савасaна lpуеuti

5 хвилllн

- 5 -

xвплrtн

тtnюОень.

l. Пoвне диxання

йoгiв

сидЯЧI4 - 7 paз 2.Kапалабxатi -3paзп 3.Бхастpикa -3 3 4 г..''.'^ a. Uy^^d-llуРба^ )>

5' Паrпltматасatlа

6.Сyпта-вaйpaсанa

>

7.Tpt-lкoltасанa -3 B.Capвaнгасана -3 5 xьltлин 9. Cпoгля.цан't,tя _ -3 l0.Cавасана -5хвилин

>

)>

>)

3l

2. Прaнaяма Ns

Tpeтiй тtLcюОeнь !- Пoвнe диxatlня iioгiв

l paЗ 2. <> Jtиxанl{я._ 3 pази 3' .[l'иxання' щo змlцilюс 3 ltepBl.t 4" Bакpaсaнa. 2 lJaplaнт 2 paзи 5.Удiяна-бaндха стoяqи paзи сиДяЧи

)>

6. Хастaпoдасанa 7. Apлxа-шaлaбxасаtta

3

; ,

сиД.aчlt

<<ха>)

сТoяЧи

l -^^ у45

>)

>

>)

>)

П'ятtLti тuэюОeнь

сидяqи

(<xa>)

3.Пpанaямa

-

Ле)кaЧи

1 paз 3

J\! 2 *3

4. Apлxа.матсl€ндpa.

paзи >:

2 сaнa 3 6. Б*у*un',.un, - :] 7. Удiянa-бaндxа .':,5

>

8.Саpвангaса,ttа -3 9. CпЬглядaнrrя - l0 xвилин l0. Cавaсана _ l0 xвилин Шocтuii тuэtсОень l. floвне диxаtIHя йo.i} 32

,Nlатсiасaнa - 3З , Маюpасaнa -. си'цячи

8. Biпapитa-каpанi - 3 9. Crtoгляданrtя _ l0 xвllлиlt

l0.

Cавaсatta _ lU xвилин - BocьмuЙ тttcкОенo

l. Пoвне диxaння

l

^.^ Paэ

йoгiв

7 paз сидяЧlI 2. Пpaнаяма N9 7. - 3 paзи 3. !'иxання' rцo зNllц}Iюe,

неpBи - 3 4.Сукхa.пypвак -з Haулi абo тpикoнасaна 5.

i.

turrб*u.u"u

ш"p',.un,

-*}'z

-_

3

)

l

3 8. Biпipита-каранi 9. Cпoгляданнll - l0 хвилин l0- Cавaсана - iU xвi,iлин

l. Пoвне

тuctcОень,

,цlrxaнн'l

.T}o',u. _- 3

pази

Кaпалабxатi 5. Kумба*uкa ", ill; 'o-,3 _3 } 4.Бхaстpикa 5.Иoга.йyдрa -З,2 6. Бxyх.aйгасана -_3 ) 7.Л4iюpасанa u B.ШиDшасана -3 9, Спoiлядaння _ l0 xвилин 2.

)>

>

-

5.

fleв,ятuЙ

_-

5. Пaulиматасaна

сидaЧи

7 paз

i. Пi,n',.'"*, N9 5 - _ ?1 paзtt ) 6 N9 3.Пpaнаяма -3 4. Apдxa.матсiснДрaсанa^

O.

Пoвtrс диxанIrя йoгiв

2. Bидиx

тuэrcdeнь

7. Удiя,на.бatiдxa

2 paзи l N 3.Прaнaямa -.3 4.су*",.n1,p",* _3 5. Apлxa-бху*o*.,.,Y 3 u 6. Иoга-l,,Iyдрa -- 3 u 7. TpикorrЬсаrra -- З 8. Biпаpита-каpaнi - 3 9. Cпoглядання _ l0 хви.пиlt l0. Caвaсaна - l0 хв;lлlrtl l.

3 2 4 --2 -3 - 3 pази -2 Os -3xвилtllt 10 - 10 хвилин -

Пoвне.циxaiIня й,oгiв

6'

,|uc!с1еtlb

[. Пoвнe Диxанl.lя йo'i*_ 2. Bltдтlх

Cьoмuit

l.

8. Халaсанa 9. Cпoглядаrtltя - 5 хpилttн 10. Cавасапа -.b хвиЛ}lll етвеpтuЙ

6. l\4aюpaсанa 7..II'xaнypaсaна 8' Хaласана 9. Cпoглядаltня l0. Caвасана

3

2

Ч

3,.Пpанаяма }rГэ 4. Сyкxa-пyрвак 5. Иoгa.мулpa

10.

paзvt

Cавасана - l0

хвИлиa

Д,есятu|i ructсОень

1. Пoвне диxа}lllя йo'iuo

:^^

_3paзи 2.Бхaстpика 3. Bидиx .."u'' .'o".*, ,, 4. Cимхасана .,o"'13 o _ 2 5. llашимaтасанa 6- Apлxа-бxу*on.u.uy 2 u си,ця Чи

L

7. Apл'xa-матсi€ндраYa2

>

B.Cаpвангасаitа -3 > б. сnЬ',oдu"''n - 10 xвилиlt l0 xвилtiн tb. ёu,,сaнu

-

О

О

uна'О

ц

ят

uti

т

ucюd

е

нь

l. Повrte диxalтня йo'i1 .^. _ l Рaэ

_3pазlt

сI{дячи

2.Уйяi

3. Bидlrx 4.

<xа>} ЛеI{аЧи

Cимхaсанa

_

>

!,

l. Пoвlre

сиДяЧи

ц

ui!

т uэtс О е

z7 -

',

4. Apлxa.матсieндpaсaвa

-3: -

5'Тi"*o",.,n,

ГЬмyкхaсана 7.Мaropасaна B. ХaлаЪaнa 9. Cпot.ляДаtlня _ l0- Caвасаrtа -

3

6.

цятuti

-3 _ 3

l0 l0

t.lь

l ^.,' v.|a разtt

3

))

>

>)

>>

TpuнаОцятuti тuэюdень Пoвнe Диxaння йo.i*o l

"

хвилин хвилин

Tucrс1 е|Ib

7

pa3

3 pази

N 1 .- 3 4.ИЬга-мyлpа -3 ) 5.Baкpaсaнa -3 6. Apлxа-шалабxасанa 3 7. Бiytкангасана -. _J 8. Illиpilасана g. Cпоiлядання _ l0 хвилин lб. сaвасaнa _ l0 xвилин 3. Прaнаямa

>

_

l. Повнe дихання iloгiв paз 7 сиД,]Чи - 3 pазtt 2. Бxастpика -. 3.пpurlun*u Ng 4 _2 >

,

-з *- 3 _З -yn',.-uutpaсанa 5. 6. Lliaлабхaсана -- 3 i-. Уo.^nu aбo наулi - 3 8.Шиpulaсaнд -3 9. Cпoгля.цаrtня * 10 хtзилин l0' Cавасанa - 10 хвltлин l.

тuнсd et.tь

сидяqи

дихe]]Hя йo'in'

2. Пpа,наяма ry' b. Пpашaяма Jro 4. Бiaстpикa

oтttрнаОцятuЙ

хtзtlлиIt

2. Bидих <xa> лe>качи

-3

яt'

Ч

-- l0

l..Пoвне дихання йoгiв _

> 7..Д.хануpасаlrа 'Халаёiна -2 :] > 8. 9. Cпoглядаttttя - l0 хпlt.rtttt l0' Cавасана ..- l0 хвtlлlIн

aнаО

lб. Cавасана

3

6. Удiяпа абo нayлi стo'lЧli

в

3

-- 3 )))) 7. Мaтсiасанa 8. Biпаpита-каpанi : ;J 9. Спогля.tання - l0 xl:илltlt

П' ят на0

3

5. Apлха.ruалaбxaсa'на

6 -- з > 4.кумо*nкa -3pази - . ij > 5. }1Ьга-мyлра 6. Apлxа-бxy*u''''.,'I o

3. Пpаirаямa }Ф

..^

IJaJ сиДfltiи 2.Kaпалабxатi _3pази

)>

>)

Ш icтнаd цятut7

тtlэtсd

ень

l. Пoвtrо дихаHня йo.i*. _ l си.п.flЧи

-^^ |'aэ

2. !'ихaння, щo з}tiцнюr 3 paзи ltерBи -. _ 2 3. Пgiанаяма Nя 3

4.Cймxaсанa 5. illиpшасaнa

-3

6. Удiяна.баt,дxa сиДяч{

)>

>

u

_ 2 > -З хвилин l0 9. CпЬглядaнrrя _ l0. Савасa.tla _ 10 xвltлltн 7. !.xaнуpaсана B. Cаpваriгaсa.rra

,70

CiмнаОцятuti тuucdень

l. Пoвнe дихання сltдячи

йoгiв

_7

!,eв, 1.

paз

бити ними кiлькa обеpтaлЬниx pyхiв. ПiлняТи pyки над гoлoвоto i,

ятна0цятuй ruпсdень

Пoвно дихaння йогiв

_7

сиДяЧи

paз

3 paзи

2. Уtrlяi

6..[l.ханypасана -2 -2

7' Удiянa.банДxa стoЯЧи

> >)

xopoiПoМy

l0.

3.Бхастрика -3 > 4.Сyкxа-пуpвaк -2 >

Ailлxa.мЬсiендрaсанa 2 > 6.Tоикoнaсaнa -*3 > 7. Гiашимaтaсана _3 > _ 3 )> 8. Xаласана 9. Споглядaння _ l0 хвl,tлин l0. Cавaса,Ilа - l0 xвилин 5.

l'

Дваdцятuti тu.llсlень

Пoлне .цихaння йoгiв

сиДячи

-7 2. Bидих <xa> ле)KаЧи3 3.Пpанаяма Nb4

_3

4. Шиpшaсанa _3 2 5. Cyпта-вaйpacaнa 6. УДiянa.бaндxa сидяtlи

paз pази > >

_2 7'.П.ханypасaна -3 3 )) 8. Biпаpитa-кapaнi - хвилин 9. CпoглядаItня _- l0 >

l0.

Cавасaнa _

10 xвидин

Biднoснo дoГлядy Зa urKiрoЮ йoгa ,цотpимyeTЬся тих Д.Boх BиI\,loГ, якi пpийняTi i сyuаснoю гiгiснoЮ: нeoбxiднoсTi дoтpиМа,}Iня ЧисToTи iПкipll i пpoвe.ш,eння заГapToвyюЧI4x зaxoдiв. Xатxa-йoга Bi,цMiЧar нeoбxiд. нiстi щoденi]oгo митTя TiЛa B Bzi}tнi, кynаннЯ aбo BoЛo. Гoгo oбTиpaння. Boднi пpoue,пypи pеKoмен,.].y€TЬся пpo. вoдиТи paнкal\,tи Пiсля ЛeГкoТ гiмнaстики (BпpаB, oПисa. Еиx Bиt]].e). Д.ля oбTиpан.ня TiЛa 3I\,1oЧиTI,l pyшник BoдOЮ, Biдх{ати йoгo нaПoЛoBи}Iy i oбеpти ниM Гpyди' i пЛeЧi' пoтiМ спинy' >KивiT i нoги. Пiсля обтиpання, кyпaння чи .цyш]y Tpебa сиЛЬ}io po3тepТи Bсe тiЛo pyкaп,IlI, нaдiти бiлизну i пpopoбитll тaкиtl, зaKЛЮЧний кoм. ПЛеKс BпpaB Пoтoкol\4, ToбTo oднy зa oднOЮ' без

самиx

IIеpеpBи.

1аклюцнuti l|oj|nлetсc вnpав. Пеpебyвaю.Iи

в oснoвнiй

стoйцi.

витягнуТи pyки пepeд сoбoю нa рiвнi п;teueй, сТиснyти кyлаки i 3'6днати iх. Рoзвeсти pyки B стopo}ly, звeстtt ix i ПoBTopити цr pyxи кiлькa paзiв. Biдвести pyки B сTopo}tи на piвнi плeuей i зpo. 34

стry.

Як i суuaснa

)>

3 8. Biпаpита.каpаlri - хвилин 9. Cпoглядaння _ 10

Сaвaса'нa - l0 хвилин Biciмна1цятuti тulсdeнь l. Пoвнe диxaння йoгiв paз сидячи -7 2. Kyмбxакa нa lO_Юz..fi."

присiдань. Пorв19pд.1д пepЦy вправy. 3po6ити

< I\|4хa||Ня.

Paнкoве oбМива.ння BepxнЬoi частини TyЛyба пoJliпшye сaп{oпoЧyтTя i наД,aе лЮ.Ц.инi бадьopoстi нa цiлий день. Bечipнe oбМиBаtIня пpoxoл'o.цнoЮ Bo,Д.oЮ нихiнЬoi частиiii тiла (вiд TaЛii вни3) .oсвi>кaе Лloдинy i спpияс

4. Бxастpикa

5.Маюpaсанa

наxиляюuи тyлyб Bпepед, дiставати l{иMи }loски. I)oзставliвrши сToпи нa гiддaлi 50 см oдна вiд oднoi. зpoбити кiлька пoвiльниx

сисTе[4a фiзиuнoгo BиxoBaнHЯ, xaTxайoгa rпиpoкo засToсoвyс пoBiтpянi i сoнячнo-пoBiTpянi ванни. Пoвiтpянy BaHIry тpебa пpиймати на вiл.кpитoмy пoвiтpi aбo в дoбpе пpoвiтpенoмy пpиМiщeннi, гoлим абo в Tpyсax. Це м'я'кa зaгарТoвyЮЧa пpoцеДypa' яKa дoбpe зMiцнЮr З.цopoв'я. Coняч,не пpoМiння, як вiдмiчас сyчaснa наyKa' Bикликаr B opганiЗlvli лloДини скЛаднy pеаKцiЮ, пoсиЛЮioЧи oбмiн pеЧoBиII i p"д iнrшиx фiзiо. Jl'oгiЧниx пpoцесiB. Kopотксluaснa сoнячнa Ba}Iнa xopollIа 3агаpToByЮЧa i озлopoвua пpoЦедyрa I'ля з,цopo. вoт лю,цини' aJIe в oсЛабЛениx лЮдей, a пpи триBaЛol{y oПpoМi.нюBaннi нaBiтЬ i в здоpoвиx 'Bo}Iа мoх(e BиI{Ли. каTи pяд несПpиятлиBиx 3]\{iн в opганiзмi, а>к дo заxBo. pЮBaнЬ. Тpивaлiсть пеprшоi сoнЯчнoi Bаt{ни нe пoBи}Iнa пepeBищyвaти l0 xBилин Пpи piBl{oМipнoмy oлpoмiнюваннi спини' ПеpеднЬoi i бoкoвих ЧасTиI{ ТiЛа. ПoстyпoBo тpиBaлiсть сонячнoi BаннIl Moжнa збiльlпyвати на 5 хBиЛиH щoдеtlнo' дoвoдяЧи ii дo 40 xвиЛин. Нaй. крaЩий uaс пpиймaння сонячноТ ванни pаHI{oBi' a такoх{ BеЧipнi Гoдини (в наrшoмy клiматi вiд- 9-l0 ГoдllнIl paнKy дo 1l i вiд 16 дo l8 Гoд'и}rи дня). Cистeма .фiзиuниx BпpаB йoгiв вiдмiчас нeобхi,ц.. нiстЬ pегyЛяpнoГo пpoвiтpювaння х{иЛих i poбouиx при. il,{iщeнЬ, шoб пoвiтpя B llиx бyлo таке х{ ЧисTe' як i rrадBopi, а TаI,(o)к Bа}кЛиBiсТЬ 'oсBiTЛeння llиx ЛpиМiЩeнЬ сo}iяЧниМ пpoмiнням. 3анавiски i пopтьеpи пoзбаBлЯЮТЬ пpиN{iщення )кивoTBoрнoгo сoнЯЧ'lloгo пpoMiнI{я. Cлiд чaсТiше вi,ц,кpивaти вiкнa i ,ЦoбиBаTися дoбpoгo oпpoмiнЮBaння пpиMiщенЬ с'oнцеM. Coнячне пpoп,IiннЯ' За даниl,'и сyuaснoi нayкll' вбивaс хвopобoтвopниx мiкpo. бiв, oчищаe пoBiTpя B пpиMiщeннЯx i oзДopoBЛ}oс ix. Kopистyюuись фiзиuними BПpаBаМи i пеpeлiuеними BиЩe засoбaми загаpтoвyBaI{ня, тpебa TBердo ПaМ,Я. тати пpo неOбxiДнiсTЬ ix сисТeMаTиtltloГo, щoден}loГo

зaсToсyBання l пoсTyПoBoгo П1дBиш{ення Bимoг дo oрганi3My. Зaгapтовyюui пpouедypи нaйкpащr пoЧиFIaти B тeПЛy пopy poкy' ПoстyПoBo зHи)KyЮЧи TеМПepаTypу Bo,ци пp}r кyпaннi, дyшJi абo oбтиpaннi i збiльrшyюни тpивaлiсть пoвiтpяниx Чи сoнЯЧt{o.пoвiтpяниx BaнH. Tpeба BpаxoByBаTи Tакoх( i стан здopoB'я. ,Ц,о пoчаткy, а iнoдi i пiд час 3асТoсyBaнHя загаpToвyЮtiиx пpoцедyp i асaн потpiбна кoнсyЛЬTацiя .пiкаpя.

Btdnoцaнorc n,t.a вnpflвt| dля poзc',l,аб/.rн,н,Я лt,язiв Xатxa-йoга ПРиДiляе' BeЛI:lкy yBaг\i пиTаI{няМ вiд.поi вмiн.ню звiльняти lr,t'язи вiд напpyх{eння. Багaтo лкlдей, y Яких лiД,виrцена збyлливiстЬ' тpиMаЮТЬ свoi м'яЗи B пoстiйнoмy напрy>кrннi. Це пoяснIorTЬся 3BиЧкoю абo безпеpестаннoю змitloю в ix свi.цомoстi piзниx неспокiйниx eмoцiй i лyмок. Пoстiйнa BТpаТа енepгiТ, шo вiлбyвасTЬся y TaKPIх лloД'ей, зaва}кa€ iм, ltа .цyMкУ йoгiв, лoбpе пpaцIoBаTи i пoвноцi'ннo вiдпoчивати. Цe питанtlя Ma€ BeЛиЧeЗнe пpактиЧнe знаЧeI.Iтjя i пopiвнянo МаЛo висвiт"цене в пtедичнiЁt лi.еpатypi. Неpiлкo ЛЮ.ци сTисK}rIотЬ кyЛакI,I, xМypяTЬся' сТиСKyIoТЬ i кyсають гyби, пoтиpаюTЬ pyKи' гpаЮТЬ ПаЛЬцяМи' poзхитyЮТЬся i poблять цiлий pяд iгltшиx llепoтpiбниx pyxiв. Hеспoкiйнi люди, якi вltтpанаtoть свoto poзyмoвy i фiзиuнy eнеpгilо .нa ослаблюючi емоцii, даpeмнi дyмки i непoтpiбнi pyхи, не Mо)I{уTЬ бути дoбpими пpацiвни. каMи; BoI{и xBI,IлЮЮтЬся' сеpдяТЬся i висна>кyють свoi сили p.анitшe, нi>к насTai{е чaс дiяти. Прnttl R.'o тl.зеp,ц!ITЬ иoГa' .тIюД,ина пoBиннa Bиpo. "я бити в сoбi стримaниli, Щo зt{аxo,ДиTЬся пiд постiйним t(oI.ITpoЛеМ волi, xаpaктep. Boна ПoBиннa бt,ти гoспоД.аpеl,t свoix нaстpoiв, a нe ix paбoм. Д,a-Iя ЦЬoГo слiд виpo. бити спoкiitниli i piвний настpiй poзyТ\4y' звiльнитися вiд' eмoцiй сТpах)', гнiвy i xBиЛlоBа}lЬ. II.e шiлкoМ ,Д.oсЯ)Kне' хoча й BиI\{агaс 3yсиЛля, наfloлеГЛиBостi i самoкoнтpoЛЮ. Иoг з мoлoдиx poкiв пpиBЧа€TЬся сTpиМyBаTи в сoбi емoЦii, щo Bисна}KyютЬ irеpвoBy сисTеN,{y; Tol{y в зpiЧиIlKy

E6

37

ЛoN,{y

Biцi вiн

яснiстю poЗуМy' сTpиМаMас мoгyтнiй i мiцний BиГЛяд. VIoг

вi.ц'значастЬся

нiстю i спo.кoсM' BBа}Kа€ гнiв, стpах ixвилювання е;t,loцiяl'и, неГiдниМи poзвllнeнoi ЛЮдиtlи' ToМy щo

Bo}I{,I BеД.УTь

тiльки

,ц,o

Маp.

пoГo BиTpаЧаЕlня енеpгiТ' oслаблюють }IеpBoBy системy i взагалi iпкiД.ливi. Иoг 3аB)I{ци сepйoзнo обмipкoвyс IIИтaHlIЯ, якi налех;ить йoмy poЗB'яЗaTи, ЗBa}Kуr всi пе-

якi тpeбa пo.ц.oлаTи' lI1B1B' ХBи"цЮBaнЬ 1 неспoкoЮ.

pеш]кoди'

i дiс, не

дloПyс'каЮllи сyM.

Людина, вiльна вiд гнiвy, сТpахy i .гypбо,г, oднoЧаснo 3 циN{ звiльнясться i Biд г'oЛOBIJиx ]lеПpo.цyкTиBt{иx pyхiв. З дpyгoго боку, вtvtiння вiдпoullBаТII' 3BiЛЬirяTIl tш'язи вiД 'нaПрy)rе}Iня BIIЛ]IBa€ I{а poзуМ' цае йoму мо>кливiсть ПoBеp[lyTи собi нoрI{алЬнy уpiвнoвах<еЕriсTЬ, зoсеpеДх{еI.iiсть i спoкiй' "Цобpе вiдoмo, щo зoвнiшlня акypaтнiсть, пiдтягнyтiсть i бадьopий BигJ]'I.ц. спpиЯЮТЬ poзвитковi в .ЦЮдини oптl,lпtiзмy, ypiвнова>кенoстi i бадьopoгo iIасTpolo. B Iндii йoги-гypy (йoгll-вuитeлi), викладаЮЧи Пpa-

вилa звi.llьнеЕlHЯ м'язiв вiд 'lтапp1zlкенIтя свoiм УЧ}rяп,{, зBepтаЮTЬ ixнlо yвагy Ha повeдiнку ТBаpин кoтячoТ пopo.ци: кitпки, пaнTepи' Леoпардa Tа iн. 3гад.аймо кirпкy, щo сllдиTЬ' ЧeкaIoЧи' пеpед M]lu]аЧoЮ нipкoю. Тваpина сидиTЬ тиxo, }Iepyхoмo, вoна нiби заснyла. Tа 0CЬ }IасTаr .{aс .цiяти: вибiглa Миша. Як сПалax 6лп-

скаBKII' тBap}Iнa кидaсTЬсЯ BПеpeд. Pодина кoтячиx дil.Iс.

пo e хopoшоlо iлюстpацiсю гpацiТ' x
Bа)l{ЛиBа пepeдyil{oBа ,цля iнтенсltвltоi i доцiльнoТ .Цiяльl.ioстi. НижЧе нaBoдЯTься деякi BIIDaBи йoгiв для звiль}lе!IlIя м'язiв вiл напpухtен}lя. РIсliи виконУtoТЬ iх зви-

'taйнo ПrpеД, сI{oN{. l. Лягти на спrlЧy i звi"lьrlитll всi м'язtr вiд напl)}')кeнн'l. oбвeстц Mислeнllм пoглядoм все тiлo вiд голoви дo нiг. Пpи uьoму Bпявl,lтЬся' шдo деякi tul',{зI,I ще напpyх<еlli. Iх те>к слiд poзслaбити. Пoтiм, спoltiйно i вiльнo ЛeжaЧIi, тpеба зрoбити кiлька глибoких вдиxis.- Cтараннe BикoнаHня цtеi впpавlt сIlрия€ :toбpомy вiлпoцинкoвi. Bпpaву Мo}ltHа видозмiнlоватtI, IlагIlнаючltсь в сi.оpoнн i 3нoвy poзслaблioю.lи }l'я3и. 2. Лягтl't lia сп}ilrт iуяlltlти, п1о 38

всi вau;i Ч-'icIiIi влiккi,

яla

налитi. Пiдняти pyки i, poзслабltвшп lt'язи iх, даTи iм уIlасTи нa мiсцe' Те >к самo пpopoбити з 1IoГаI\,1и, а пoтiм 3 l.oЛo. вoю. Cпepurу цi впpави не-3aвжди дoбpе виxодятЬ, aлr TpellyBallня дoпoмага€ скoрo засBolти lх пoвнIсТю. 3. Poзслабити м'язи кистi i пеpeдплiuня, знaxo/{ячисЬ в oсItoвgвцlltЦ€м

нiй стoйцi. Рyкa пpи цЬoМy пoBинна висiти вiльllo, Щoб ttальtli 3 кисTю вiльнo poзгoйдyвaлися в сyглoбaх пpи рyхаx пJIеЧа. 'fe >к саме слiд.пpopoбиTи 3 дрyгoю pyкоЮ' а пoтiм_з обoма pyкaш{и. Poзслабити Ьсi м'язи pук. Пpи pyxаx тyлуба pyKи пo. ЬйIrнi те.lIiпатися' як пoрo>кнi рyкаBи. Пi.цнятt,t pyки над ГoJIOB0Iо, пoтiм Doзслабити ix' щoб вoнlt вiльtlo впалш вttиз. 4. Звiльнити вiд напpyжеttня м'я3и голiнки i стoпи так, Щoб при pyхах нoги сToпа вiльнo poзгoйдyвaЛась. Tе ж сaмe _прopoбити З дDvГoю сToпoЮ, a пoтiм, сиД.ячи'- з oбoма стoпa!Iи. Cтавrпи па .'i,Ъiro так, Щoб o,цнa нoга бyлa вiльна' тpeбa poзслабити ii м'язи. Пoи цьoмv нoгa пoвинна вiльнo xитатися в кyлЬшoвoму суглoбi. ПЬoемiнlIтir нoгv. Пoтiм в пoлoженнi oснoвнoi стoйки тpeбa зiгнyти noф * кoлiннoйy сyглoбi i, poзслабивurи ii м,язи, дати iй вiльнo Повтopити Bпpавy з дpyгoю lloгoю. Bпaсти на пiдлoгy. 5. 3вiльнитll вiд нailpyrненlrя м'яз}t tшиi, щo пiдтpимyють ГoлoBy' i py-xамrr тyлyба прirмус}rTlr ГoЛoвv рoзxиTyBатися B стo. рol{I,It '

як y

спJIяЧoгo.

6. Ciсiи. 3вiльнивlпи вiд нaпpyrкення }t'язи тyлyбa, дaти йoму

вiльно впасти впepед на нoГи. 7.,Д.oбpe oвoлoдiвши пoпеpе.Цнiми.BпpaваI\tи' мoх(нa' з}lаxoд'{. ЧlIсЬ-B oсновнiй стoйцi, пoстyпoвo звiльнити вiд напpyя<eння всi м'язи, пouинaюЧи з гoЛoBи. Koли poзслаблeння дiйдe дo м'язiв нiг,'тiлo спoкiйно BIIaдe пa килит\,Ioк' який с:лilt poзстeлити на пiдлоlli. Упlибiв Irри такot}ty падiннi не бyвaе.

BпpаЁ, u{o poЗсJIаблюють h,I'яЗи, с 'Ц.pyгolо ГpyпoЮ Чеp3i BиTяГyBаT}I

BIIpаBи TиIIу BиTяГyBаIlня. -Tpeбa.пo сT0IIи' }loГи' pУKи i все тiлo. На закiнче.ння Tpебa BсTaти ПpяIl'{o, rп}rpoKo.poзстаBиBll]и нoГи i вiдвiвtпи pyки B с.l.opoни' а пoTiм гiiдHЯтися на }loскaх i витягyватися, нiби напlагaЮЧисЬ дiстaти дo стелi. Poзслабити м'язи A,{oх{нa Tакo)к' ЗaсToсoBуIoЧи BПраBи Tипy сТpyшyBаI]нЯ. Bсi наве,д.elri BпpaBи I\,ro}K}Iа дух{e шIrpoкo BидoЗM1l]Ю. BаTи. BoнI{ pО3BиBаютЬ сап4oBладaн'ня i спокiй, кopиснi дЛя зaсПoкo€jillя неpвoBoi сисTrlvrи i запoбiгають сyД.o. рo)Kнoluy скoрoЧeннЮ м'ЯзiB. B систeмi фiзиннoгo вl-txol]aння йoгiв е TaKo)к pяj.l BПрaR ДЛя poзyмoвoГo B1д.ПotlиtlKy. Ilавoдимo oдIly 3 ltиx. Bnpава 0ля poзgмoвaao вilnouuнкg. Ciсти спoкiйнo i вiлвepнyти poзyм вiл стopoннix пpe.Цмeтiв i лyмoк, щo BимaГаroTЬ аItTиI]}ioГo poзyмoгoгo зуiилля. Трeбa лyмати прo Bеличeзний Bсесвiт, щo oтo,lyс- nас, пpo- мiльйoни Coнць, навкoлo якIIх oбеpтаються пJlанeтI,l! пЬдiбпi дo. нашtoi 3eмлi; уявитIl Bсlо tteосЯх(нiсть пpoстopy й uасу i думати пpo piзномaнiтнiсть >киття y всix йoгo фopмах У циx 39

Hезлiченниx свiтax... Уявiть пoтiм пoЛo)кeння 3емлi в цих свiтаx i сeбе як irайлpiбнiп.ly iстoтy нa нeвeличкiй пiщr'rнцi. ..Потiм требa ТlЛЬкlt Ь{аЛeнЬкиЙ aтoм y Bе. Лoчати дyMаТи пpo тe, Щo хo1l Bи

сoбoto .lастинy вiuнoго ЛиЧезlloMy цiлoмy, та, прoTе' BI,I сТанoвllTе )l(ит,l.я, неoбхiднy ЧасTи[{y цiлсlгo. Подyмайr'e, Щo Bи сTикастсся зj всiма елеменTамl,I )кIlTтя, вiднyйтe, яI,( B гас б'сться >киття цiлогo велeтенський oкeaн }tиття, Щo кoЛиltlе вaс нa сrзoix гpу,lяx. Пoтiм пoвсрltiться дo Дi}'Iсtloстi, i ви пoбачите, щo тiлt-l ваше свi;.t<е, рoзyм епoкiйннil iсltльIrIlй, i ви гoтoвi з tIoBими сиЛамlI BзяTися зa

скЛадt{y pобoтy. ,П,ля кopoткoчаcl7aeo вiОnouttнtсg сeред дeннI'rx зatrять йoга рeкo. мендy€ Таl(y вllравy. Cтати в oснoвlly стойку, потiм повiльнo вiд.

п'яr.кt,I вiд пiДлoги' пoсTyпoвo перeнoсЯtlи BаГy тi"qа на нoски i пiднiмаючи руки' пokи Boll!{ нe булуть poзпрoстеpтi, як кpиЛа op,lа, по бoкаx тiла на piвнi плeчей. 13 Цьol,ly пoлохeннi тoil, хтo poбить впрaвy' пoЧyвar сeбe, rliби вiн лeтить y пoвiтpi. B цей час тpeба повiльнo i глибoкo l]дllxнуTи, Iloсl.yпoBo oПyскaю. rIисЬ н,а п'ятки i ПpиBо.цячI{ руки y вltxiдrtс пoЛoжe}lня. Пoвто.

дiлити

p!lТи PПpавy.

Biднoснo гiгiсни снy сисTеМa фiЗиЧ.i{oГo BI,lxoBаl{}IЯ йогiв peкoМендyr те }K саМe, щo й сyЧаснa наyKа. Це ПиТaHня Bа}!iJIиBе дЛя збеpе>кeння ЗдopoB'я i пpаце. ЗдаTнoCTi. Людинa сiIиTЬ близькo Тpетиi]l{ сBoГo )hltTтЯ. Пiд час сну BiДбyBа€TЬся BiдIroBлeння Пpац.еЗдаТHoсТ.i

BсЬoгo opГанiзMУ i в пеpшy ЧерГУ цеIlTpальнot }lеpBoBo1 систеМи. Пopytшення гiгiсltiчниx yI\4oB сHy пpи3BoдиТЬ дo ,}tеПoBI'loЦiннoгo BiдПoЧинKу i не llас ЛЮдиtti Mo}KЛиBoсTi пoвHiсТIo BiднoBиТи c|4ЛИ i Пpаце3даТ}tiсТЬ. llopослiй лЮ.цинi B сеpе/lttЬoМy Тpеба сПаTи близькo 7-B гoдин Ha ДoбУ. Якщo € Мo>KЛиBiстЬ' кopиснo, кpiМ }liЧHoГo снy, спaТи близькo гoдини Bдеi{Ь, пiсЛя обiдy.

ТaкиЙ пpoмi:кний BiДПoЧинoK сПpиЯс кpаЩiй Працe3дaтнoсTi ЛЮд'иtlи B дpyГiй пoлoBI]нi днЯ. ЛяГаTI{ сПаТ}t слiД. завrкД.и B oд.иil i тoй Nrе I{aс, ,Ц.oбре ПpoвiTpliвll]и IIеpeД ЦиМ кiМнаТy. B сПaЛЬHi кopиснo BЛiТкy заЛLiшaТи BiДЧинeHиМ I]а FIiЧ BiKFIo, a BзиMKy __ KBаТиркy. TeN{пеpaтypа пoвiтpя B сПaЛЬ}ii B Мe)Kаx l4-l6"С спpияе сПoкiйнoмy i мiцнoмy снy. FIе сЛiд вкplаBаTI,rсЯ нaдTo TеI]лИ|{'I4 KoBДpаMи i закутувaти Гo"ЦoBy Пijt Чaс сну. Пoстiльна 6iлизнa пoBI.Itl}lа бyти uистoю, ii тpеба N{iняTи Flе piдlЛе l paзy Нa 7-I0 Днiв. Спати peкol4t]Ilдy€тЬсЯ в чистiй спецiаЛЬнiй нiчнiй бiлизнi абo гoЛиi\,t. Пepeл сЕIo\4 I(opисi]o ЗрoбиТи 20-30-xвиЛиiltly ПpoгyЛянKy. Цей заxiд, а тaкoх{ миття нiг ПpoхoJloднoЮ BoдoЮ Пеpед BiдпoчиlIкoМ' сЛpI{яс хopoIxoMy снy. Нe сЛiд. BeЧеpЯТи 40

HеЗaд.oBгo дt)

пoстеЛi.

снy' a Такo)к

ду.МаТи пpo сBol зaIIЯтTя

B

i pанo встаiнтенсивниx емоцiйних у}lиKаTи rloдpaЗнень BeЧopами пepед сrioм. Пiсля пiзньoгo вiДИoги peкoмeндyютЬ pаHo

Bа.TII'

a Tакoх( pа]lяTЬ

l-IЯГaТИ cПa.ГИ

BlДaння TеaTрy Чi{ 1IiTеЕIсиB}Iих poЗвaГ неpB'oBа сисTeМа ЛIoди}lи збyл,>кyсться' B peзyЛЬтатi Чoгo ii сoн нeГЛибo. кий i неспoкiйний. Такий сoн недoстаTнЬo вiднoBЛЮ€ сили. oсoбЛиBo ll]кiдЛиBo вiдбиBaeTЬся збy,Ц,>кення неpBОBoi сисTеМи ПepеД с}toМ на дiтяx. Bик.lIаденi tIofloх<eннЯ yзгoД}KyЮTЬся з }Iаyкoв}Iп{и дани}lи i Тx мo)кнa peко]t{ен.цyBати 3астoсoByBати B >киттi. oсвoспtlя впpаB ,п,ля вi.Цпouинкy ,ц.oпoмагa€ пo.'liпrпити сон i пiДвиЩити ефективнiсть вiдпoнинкy.

,II.o цeнтpaЛЬноi неpвoвoi

сIIиннoГo

N{oзI{y

систешlи

гoловttoгo

i

- Tак зваIlиx пiД.xoдитЬ BeЛика кiлькiсть

дoцeнТpoBиx неpвiв,

Кepу вaннЯ внуmpiшtlt лlш op?аNe.мш mа з,wiщi'eldня нepвoвoi c|'с meJ}Jtl Maбyть Чи нe найбiльrп цiкава i пepспeктиBнa

Тa

чaстинa xатxa.йoги' яKa ПpисBяЧенa ПиТaнняI\rI дiяль. нoстi нepвoвоТ систeми. Хоч систeмa фiзиuнoгo вихoBaння йoгiв i заpoдиЛaсЯ в пpouесi багaтoвiковогo лoсвiлy i ii пoлох<eння не odгpyнтовyBаЛися в свiй час I{ayкoвo' IтpoTe бiльtпiсть цих пoЛo)KеI{Ь зарa3 пi.п.твepд}ке}ro i дoведeно наyKoBими дoслiд>кеннями. oснoвним у xатха-йoзi € пoлo)ltення Пpo 83aсп{o. залех<нiсть pозyмовoi дiяльнoстi ЛЮдини i фyнкшioнyBaннЯ ii внyтрirпнix opганiв. Буль.який iз пpoцесiв х<иттсдiяльнoстi (кpoвooбiг, TраBлення, ДLтхaНI7Я' oбмiн pеLIoBиt{

тa iн.)

з ii

тiсно пoв'язaний 3 poзyl,Ioвoю дiя.цьнiстю

дyМKаМI], емoцiями, пepeх(иBан!lяп,rи. Kpовоoбiг, тpaBЛення, видiлeння i irlrлi фiзioлoгiuнi пpоцrси заЛе)ltать вiд poзyмовоi дiяльнoстi i iстoтнo змi. нюroTЬся пpи змiнах y Дiяльностi шeнтpальнoi нepвовoТ сисTеMи ЛIОд]'ltlи. З лpyгoгo бoкy, змiна фyнкuioнyвaння внyтpitпнix opганiв (сеpцЯ, lшЛyн}iа, пенiнки, сТаТеBих зaЛoЗ та iн.) BеДе дo змiн poзyмoвoi дiяльнoстi, еMoцioналt,нoi сфepи ЛЮди}iи' BПливa€ на ii самопouyття i нaстpiй. Це цiлкoм yзГoдх{yrтЬся з сYЧас}lиIr{и наyкoBими yяBЛеI{няМи пpo 83a€NIoзB'язoк дiяльнoстi Цeнтpaльнoi нepвoвoТ сисTеI\]rи i внyтpitпнix opганiв у ЛЮдини i BиЩиx ТBаpин. Bеликi вiтчизняrti вчeнi C. П. Бoткiн, I. }rl. CсчЬнoв, I. П. Пав.lloв, вtц:хaтниfl paДяъlcькиfl фiзiолoг K. ,l\{. Бикoв i iншri дoслiдники дoBеЛи, щO цeнтpaлЬ}ia неpBoBа сисTема на чoлi з ii вишlим вiддiЛoМ * кopoю BeЛикиx пiвкуль ГoЛoвtloГo I\4oзкy _кеpyr дiяльнiстю всix внyтpitшнiх оpганiв людини i xpебетних тBapин'

Л]oдини'

якi пpиносятЬ нepBoвi iмпyльси вi.п pешептopiв, poЗTаспеtiiальниx неpBoBllх закiнчень lxoBаtlиx y piзниx дiлянкax тiла: y- rшкipi, М'я3ах, сyГ.rlo. баx, y TpaвIIoMy кaнaлi, сepui i сyд.инаx' y зopoBol\4y i сЛyxoBoМy аПapаTaх i т. п. Зaвдяки цЬol\дy нaйpiзнoма. нiтнiшi пo.цpаз}Ieн,ня, Щo надxoдятЬ з зoвнiшньoгo сеpе.IloBиulа абo вiд внyтpirшнix оpганiв y цeнтpалЬнy нepBoBУ сисТемy, aналiзyЮтЬся i синтезyюTЬся нeЮ. Так ми спpиймасмo змiни TeIиПepаTypи наB,KoЛишньогo пoвiтpя, .цOтики' ЗaпaхИ, смaкoвi i зopoвi Пo,цpaзнеHнЯ Ta iн. Biд гoлoвнoго i спиннoГo Мoзкy вiД.xoдить, B сBoЮ ЧеpГy, бaгатo Taк ЗBaниx вiд.центpoвиx нepвiв, пo якиx неpвoвi iмпульси пepeдаIoTЬся M'яЗаМ, ЗaЛ03aМ i внyтpirпнiм opгal{аM' дiяльнiсть яких вiдпoвi.цнo змiIlЮстЬся B зa<<poзпoряд)t{енЬ>>' щo t{аД.xoдятЬ ле>кнoстi вiд сl,lгналiв 3 l{еilтpалЬ'нoi неpвoвoi- сис'теми. Bся дiяльнiсть центpaa'IЬHoi неpвовoi систeMи' ЯKa кеpyr opгaнiзмoм лЮди}Iи i зaбeзпеuyс йoгo еДнiсть та Пpoцеси MисЛeння' вiдuyття i пouyття, вiдбyвaсться pефлектоpниM lIIляxoМ. Pефлeксoil,I }Ia3иBастЬся здiйснена Зa дoПo'MoгoЮ неpвoв'oi систeМи pеaкшiя оpганiзмy У вiдпoвiдЬ нa Пoдpазне'ння' щo наД.iйtплo з зoвнirп. tlЬoГo сepeдoBища aбo вiд внyтpitпнix opганiв данoгo opганiзмy. Poзpi:зняють безyмoвнi i yмoвнi peфлекси. Пpиклалiв peфлeкторнoi дiяльгtoстi мoх{нa нaBести бaгaтo. Бeзyмoвним peфлексol\4' I{aПpикЛад, бyдe вiД'смикyвання лaпи coбaкI4 тIpI4 пoдpaзненнi ТТ електpиЧHиМ сTpУMoМ. [е пoлpаз}IенHя спpиймаrться спецiалЬIlиMи неpBoвиNIи закiнчeннями y шiй частинi тiлa, пoтiм сиГнaЛ Пpo Пoдpазнr,н'L1я пo дoцентpoBиx неptsaх наД.xo.цитЬ У цен,гpа.ПЬнv }IеpBoBу сисTeMy cпинтlиfl i гoловний MoзoK'пoДpaзнення на вi,ц'цегt. ле вiдбyвa€TЬся ПеpeKлIОЧення тpoвi нeрви, Щo й.Цyть дo м'язiв лапи сoбаки. Цi м'язи сI(opoЧyЮтЬся' лaПa пpиxoД,иTЬ y рyx i вiдсмикy€TЬсЯ iзiл пo.Цpазника. Bесь пpoцeс прoхoдиТЬ пpoтягtlм кiльI(ox секyнд. Якщo )к oднoЧaсI{o 3 ПoдpазI{eн}IяIvI Лапи ми даМo зlзyкoвий пo.цpaзник, нaпpикЛаl{, .Д.зBiнoK, Щo нe МаB p:rнiше нiякогo 3B'Я3кy з больoвим ПoдpaзIrикoпl, i lIoс'Днaння дii дзвiнкa 3 eЛекTpиЧниМ Пo,цpаЗнeнIrяM

43

Лaпи пoBтopиil,ro KiЛЬKa pазiB, Тo Bжe пpи са]\,toму TiЛЬки 3BуKoBi .Ц.зBiнка TBаpина Bi.Ц.сМИI(не лаПy, xoЧ вoнa i не пoДpaзнЮB aЛaсЯ сTpyМoп,{. Тaка pеaкuiя-pефлекс на

Ми ш]TyЧнo П.oед}lyваЛI{ сTpУMoM - еЛекTpиЧHllМ Уп'toвнi pефлекси були носIlTЬ .наЗBy уМoBЕIoгo pефлеrtсy. вiдкpитi I. П. [lав"lloBllМ i йoгo спiвpобiтниками' Boни yмoвний пoдpазник, який безyмoвнипл ПoДpаЗниI{oM

З.

нaбуваIoтьсЯ Лl.эД.IIIItlto i вtlщttмJ1 ТBtpиHами в пpошесi ixньогo iнливiлyаль}loГO )l(tlТТя i, stк Bи.Ц'нo 3 IlaBедеt{oгo пpикЛaДy' B}ILIиKаЮTЬ ЗaBДяки спiвпаДiннtо ПoДpаЗника, який викликаe певний безyмoв'ний pефлекс, з

якl,lм-нeбyДь iнrшим пoдpa3lrиKoм, Щo не BИL<ЛИKar uьoгo pефлeксy. B oснoвi BиlIиKI{e}iня УMoBtIoгo pефлексy Ле)KиТЬ yТBopeння TимЧасoBoгo зB'Язкy мiх< .цBoMa ценTpаМIl в кopi BеЛиKих пiвкyль ГoЛoBIIoГ() МoЗKy вiллiлi цЬoГo oргaнy. - llайвиЩoмy B нaшoмy пpикладi меxанiзм уjvloBнoгo pефлeксy такий. 3вyк дзвiнкa спpийма€TЬся сЛуxoBиМ аПapатoпl TваpиЕ{I4 i пo слyхoвoMy }ieрBy IioдpaЗнення д.oxoдиТЬ Д.o сЛyxoBoгo цeнTpа' poзTarlIoBанoгo в кopi ГoЛoB}Ioгo M,oЗKy. Tyт вiдбУвaсться ПеpекЛЮЧeF]}lЯ FIеpBoBoГo iмпyльсy на pyховi ценTpи' lцo кеpyЮТЬ .цiяльнiстlо м'язiв ЗaвДЯки утBopеннЮ ТиMчaсoBoГo ЗB'я3кy мi>к циМ}I ценTpaп4и. Biд pухoвих Цeнтpiв неpвoвi iмпyльси пepедаЮтЬся вiдпoвiдниlt вiдцентpсlвим }lеpваM' щo закiнuyloться B M'яЗax Лапи сoбаки. B pезyльтаTi цИx iмпульсiв м'язи скoрoЧуЮтЬсЯ, i лапa вiД.сMil,кy€TЬсЯ. Умовний pефлекс, на вiдмiнy вiд бeзyмoBl-IoГo' виpoб. ЛясТЬсЯ тiльки Пpи lIаЯBI-I,oстi пoвrtоцiннoj кopи гoЛoBIloГo lvIoЗ'кy, вiн нeстiйKий i заTyxас пpи тpивaлiй вiд. сyтlтoстi пi.u.кpiплeння йoгo безyмoвним пoД,pаЗ}lикo,l{. Beлliчезне З,I]aЧення УМoB]lиx peфлексiв ПoЛягае B Дy}Kе дoскoнаЛol!{v ПpисТoсyBaннi оpганiзMy За дoПoМo. .гoЮ цI{x peфлeксiв дo yMoB зовrrirпньoгo сеpедoBишIa, якi змiнtотoтЬся. ЗaвД'яки iм тваptlна Знaxo.циTЬ i>кy i yникаe нeбeзпeки. Умoвнi pефлекси iндив]дyдд6цi' B oднoгo сoбаки Мo)l{е спoстepiгaтися Pяд якиx-небyД.ь -vl\4oBниx pефлескiв, якиx нeN{а y дpyГoГo собаки. Безyмовнi ;к pсфлскси вiдмiчаютЬся у всix тваpин дaHoГo ви,ц.У y всix собaк, y всiх кpoлiв i т. п. - вища нepвoва Bс1 .цiяльнiсть ЛЮдиrIIt i виЩиx твapиrr вiдбyвa€'TЬся зa фiзioлoгiчним мехaнiзмoм уМoBlIиХ i 'безyмoвних peфлексiв. Hаrпi зBиtIки i нaвикvl, як 44

l
i tпкiдливi,

€ yМoB'!{иМи peфлeксами. Умoвнi

i бeзyмовнi peфелкси пpoсTi елемeнти, з кoмбi,lrацii - цевiдuyтTя' lrкиx бyД.yloTЬся сKЛаднi IIoняTTя' пotIyTTЯ Та /(y14Kи.

13lrща IIеp.BoBа дiяльlliсть ЛЮ.ц,иtlI{ xapакTеpизyсTЬс'l ttaявнiстЮ B t{еi п4oBи. яка сTвopюс шiлy oбпrиpнy сисTе. My ttoBих сигналiв. I-{.ю систeму I. П. Павл.oв наЗBаI] /(pyГoЮ сиГнaЛЬ}Ioio сисTеMoЮ. Завдяки jй люДина мис. .lIить, абстpаГyr' сTBopIо€ загальнi ПoнятТя. Пp, poзмoвi, uитаннi, poзмipкoвyваннi Mи 'кopисTyeMoся цiсю

тiснo зB'я3aна З безyмoвtlиx i умовниx рефлeксiв. пi.'-' -^''.^Т '':^-' сиГнaЛЬнol сисTеMи TаKoх( Здlис. lцl'lЛЬHlстЬ lцpyГol IIIо€тЬся peфлeктopниМ lilЛЯхoМ нa бaзi yмoвIlиx pефлек. сlB' yМoBниM IIoдpa3никoM якиx €' сЛoBo. Bеличезне знaЧeння лpyгoi сигнальнoi сисTеМи, сЛo. IJесниx подpaзникiв, яKиMI{ IvIи ш{oдеЕl}Io кopисТy€Moся, всiм лoбpе вiдoме. Пpoте неpiлкo ]!{и }Iе зa.ЦyMусМoся lIаД дiсю циx зBиЧниx дЛя 'нaс пoДpазникiв i недooцi. llюeмo ix. oт щo спpаведлиBo пI{ше пpo poЛЬ сЛoвес}lих пoдpaзникiв y сисTеМoЮ. .Цpyгa CИГH2l'IЬH2 систeмa сисТеМ.oЮ ПpoсTиx

;l<иттi лtоДськoгo сyспiльствa пpофесop Ленiгrгpадськoгo yнiвеpБ. B. Kaзанський: кнiшa piн пa свiтi... Хiбa нe Див}lo' щo кoмбiнaцiя MаЛrllЬкиx шупtiв мае сМисЛ' зpoЗvмiлий мiльйoнам "цю.цeй? oсь ви зЛeГKа Bopyшll,lТе ГyбашIti, язикoМ, нижньoю rцелепoю, Tpoxи }Iапpy}{,v€те ГopтaнЬ i oтoнуюtli poзумiють вашi бажaння, пoЧyTтЯ i дуlr,Iки... Пoпpо.бyйте yявиr'и сoбi, що зaлишиЛoсЯ б навкoлo ltaс, якби не бyлo

ситeту

мoви? He бyлo б спiлкувaння мiх< лroДьми, тoбтo, не бy.rro суспiльства, не булo б лyпtки, нe бyлo б кyльтyри, не бyлo

6 6

Слoвo мoжe пopaнити дy}iiЧе 3a нirк, oтpуiти сМеplелЬrriruе, нirк oтpyтa. Boнo мо>кe пoтpясти маси людей, сПoнyкаTи дo

"lIю,1ини!..

дiТ цiлi наpоди. Тисяui ГарMaT, вибyxи сoтенЬ тoн динaмiту, зyсиЛЛя мiльйoнiв pyк He MoхiyтЬ зpiвнятися 3 сиЛoю слoва. Xiба це lle диB}Io?)> l.

Хатxa-йoга наД.аr дy}Kе BеЛиKoгo знaЧе}lьtя вlvii"uомy lioристyBаннЮ сЛoBесHиMи ПoДpаЗнI,IKаN{и' i на застосyванlli ix Гpyнтy€TЬся баГатo пpийoшriв йoгiв для свiдo. МoГo BI]ЛиBy }Ia BнyTpirшнi opгани i на фiзiо.пoгi.Iнi пpо.

Ilсси, щo вiдбyваloться B opГанiзмi люД,ини. Пpаui K. Дt. Бикoва та йoгo ЧисJiенниx спiвpoбiтникiв дoвели' Щo Mo}I{}rd виpoбити yпIoвнlтй peфлеl<с Нa сeрця, /liяtльнiсть бy.Ць-якoгo внyтpirпньoгo opганy | Б. B. KазанcкttЙ. , lg58.

-

45

tt-iЛyнка' ПечiHKи,

pеЧoвиi{

}lиpoк' сеЛезi}tки, нa зMiну oбмiнy

i т. п. B uьомy

BияBЛя€TЬся

нaявнiстЬ 3B'я3Ky

I(opи ГoЛoBFIoГo ]vI03кy з внyтpiшIнiми opгана.Mи'.а TаKo}K пеpеBaхiна poЛЬ ГoЛoBrloГo Мo3Ky B pеГyJlяцll д1яЛЬlloсTl внyr.piшнix opгаltiв. Pядoм ПpaцЬ бyлo ,п.oве.u.енo i звo.

ротниi,i Bl]ЛиB iмп5lльсiв

з бoкy внyтpiшнix оpганiв

}Iа

дiяльlliсть гoЛoBIIoГo MoзKy. Багатo дoслiдiв, ПрoBrДеIlI,{x з нaвiюванняп,т i саNIo. навiювaнняNI' TаKo)K дoBодяTI, викладенi Пoлoх{еiiня' l{апpиклад, бyв oдepхtaний oпiк BiД. дoTopI{ан}Iя ,цo tшкipll Л}oдинI{ xoлoднoi NIo}iеTI{ Пpи навiяннi, Щo МoIrеTа poзПенена. Чеpез кiлька xBI'IЛиFI пiсля нaвiянгlя шкipa нa мiсцi дoTopKalrня MoI{еTIа пo.lервoнiлa, гloтiм Bи}iик пyxир i yтвоpився типoвиli oпiк. K. .l\t. Бикoв iлюстpуе Bi]ЛиB навiяння i самoнавiянця нa здopoв'я Люllи}tи TaKиA,I IIpиKЛaД.oМ' B oднiei жilrки зaxBopЮBаI{ня ПoЧaЛoся 3 I\{ohлеtITy, I{oЛи пiд uас обiлy у неТ з poтa вийшoB I.ЛисT-aскаpида. Пiсля цЬoгo y хвopoi вiДмiчалися дyнtе настi 'блювання, якi при. 3BеЛI{ дo рiзкогo пaдiння IJaги i надзвичайнo Tя)I{. KoГo сTaI{y. B клiнiцi, кyдlи пoкЛaЛи хвopy' iй зpобилlt опеpацiю' ToI\{y Щo б-Yuта пiдстава ПpиПj/скати }rеПpoxiднiсть KиlЛеrl}iиI(a. Пpoте RияBI4Лoся' шIо нiякttx виД.имиx зшяiн lшЛyнкoBo-кишIеrlнoгo Tl]аKт}' y xвoроi }IеMа. Пiсля oпеpаuii xвopа б}r.ltа впевнена, що всi асl(ариди виДалснi з ii opганiзпry, вol.lа шIlJI{дкo ПoПpаBиЛася' i блювання у неi пpип141tI1ЛИCЯ. Численними дoслiД.aми на сoбaкax бyло дoBеllеt{o'

щo пopvш]eння вип{oi неpвoвоi дiяльнoстi i

сильнi пoдpaЗненI]я неpвoвoi сисTeМи BиKЛикаЮTЬ у цI{x ТBа. pI{н неpBoBi xвopoби, rloяBy ПyХЛин' l-tlкipних 3аxBopЮ. Bань' BиpaзкoBy xвopoбy шЛy}IKa i дванадцятIlпалоТ KиlIlки та iн. Наведeнi вiдoмoстi ПеpeкoнЛIrвo дoBoдяTЬ tlаявнiсть зв'язкy мiж ЦeнтpaJlЬнolo нeрBoвoЮ с!{сTеМoЮ i внyтpiшr. нiми opганaMи, Ilpoвiлlry poль гoЛoвнoгo мoзI{y B pеГу-

,цiя"цьнoстi цrtx opгaнiв i звoрoтний вплив з бoкy внvтpitпнiх оpганiв на .цiяльнiстЬ ценTpальнoi нepвовоТ сиCтeМи. 3 циx вiдoмoстей слiд зpoбити вах<ливi E ПpактиЧtIoMу вiднotпеннi виснoвки. Безсyмнiвнo, нега. тивнi емоцii, пpигнiueний настpiй, тяжкi дyмки i невpiвнoва>кенiсть неpвoвoi сисТeмII спpияe 3axBopЮ. BанI]яМ внyтpilшнix opгaнiв. € навiть цiлий клaс xвo-

ляцii

46

неврoЗи внутpirшнiх opгaнiв,* пpи якиx l)l()t]zlI{rrЯ ПрoяBЛяrТЬся тiльки IIopyшiе}IЕlЯN{и

poГr

захBo. /{iя.пь.

lltlстi тиx або iнtшиx opганiв, без аllатoмiчниx змitr y IIиx, B peзyльтaтi вiдxилeнь BiД. нopми в дiяльlIостi цсHTl)аЛЬнoi неpвoвoi сисTеMи. З дpyгoго бoкy, ноpм aльниil,

бадьopий настpiй,

1lotпi емoцii, ypiвнoва>кeнiс.гь пoнyттiв

i дyмок

xo-

зaбез-

IlсЧyIoTЬ }Iopп{аЛЬlty дiяльнiсть вrlyтpiшнix opганiв Tа xopolIJе З,ц'opoB'я Лю.ц.иriи. Звiдси яснa х{иТТ€Bo Bа}I(ЛиBa

lrеобxiднiсть pегyляцii свoiх почУттiв, дyмoк та настpoiв i коtlтрoлю ]]ад }lиМи. oбгpyнтoвана тaкoх( BеЛикa llаlк.ltивiсть ПpиBеpTаннЯ уBaГI4 .ц.o BикoI]yBаниx дЛя 0ЗдopoBЛенIiя 3аходiв, якi pеKoMeнду€' хaтxa-Йoгa. lIапpllклаД.' систеМа фiзиuногo BpIxoBа!{ня йoгiв пpoпо]Iy€ JIЮди}ti пiд час i.ц.ll дyмaти ГIpo Tе' щo дoбре Пере}I{ОBана Тх<а бyле пoвttiстto зaсBoснa i пpинесе iir енеpt.itо, силy i здоpoв'я, Щo BoI{а пpисмна i дае 3адoвo. Лення' Засвoсння Тх. Cистемa фiзиvнoго B]txoBal]r{я йoгiв настiйнo pекoМенДyr пiд .1дg ]lpoгyJlянKи, пpиймання сollяЧ}io-пoвiтpя. lloi ванни, пi,ц' час гiмнастичниx Br,Ipав i т. п. Д.yт!,tаТи rrpo цi Пpoцедypи, yявЛяТIl ix благoтвoрний BПЛиB i{а rlpгaнiзм i цltм пi,Ц.виrцyвати кopисTЬ, яку ПриЕloсяTЬ д'itt*i заxoдl{. Хатxа-йoгa в циx BиIIаДках pекoМel;/{yr /lyМaТи пpиблизно таке: <<Я KyliaЮся B IlpeкpасЕoМy сoIIяЧнoМy прoмiннi, я п'ю з }{ЬoГo здopoB'я, }кLlTTЯ. мiць i }I(иTTсздаTIIiсть. Boнo poбить MеtIе сиЛЬниNI i (]I]oBI-IЮl енеpгiею. f вiдuyваrо' яI{ BoIta рoЗЛиBa€TЬся rlo [,loеIvly opгaнiзMy 3 гoЛoви дo нiг, змiцнюlочи Bсе мoс тiлo. Я лю6лro сoЕяЧне пpомiння i .ц.oсxoчy втiIrlaloся ним. Я дитя пpиpoД,и. Boнa даe менi це xopoше .lисте пoвiтря, яке пpинoсиTЬ силy i енеpгilo. Я вДllхaю ll себe здopoв'я, силv i снepгiю, втirпаtося пoвiтpям, ltlo oбвiвае мeнe, i вiд.ryuuIo, як BoI{o б,rагoтвopнo ,Ц,iе il?] 14еЕIe> i т. п. Слiд твеpлo пам'ятaти, rцo всi захoди Пo oЗдopoB. 47

ЛeннЮ ПpинeсyтЬ y кiлЬка pазiв бilrьшy кopистЬ' яKщo ЛIoдина' BиKoHyЮчи ix, дyматиме пp-o Тe, ЯKitI п{етiBoI'IlI сЛyx{aТЬ, якi Bo}Iи кopиснi. Boни зMiцIrяTЬ ii 3дopoB'я' якщo Boна уяBЛЯTиМе ix дiю нa свiй opгaHiзм. fl.ля кеpyвання Дiя.llьнiстю внyтpirшнix oргaнiв IlIЛyHкa' серця i кpoвoнoсниx сy,циH' пенiнки, кишeч. ниKa i т. д.- xaтxа-йoга pекoМен.ц.}rс ПpaктиKуBаTI{ пpoTяГoM пеBl]oГo Часy BapaBll' ЯК1 нaBo.ця.гЬся B ц1и бporпуpi. Тaкa пiд(гoтoвка пoтiм ,ц,oзBoЛиТЬ людинi пpoсTиM зyсиЛЛяМ. свoеТ тpенoвaнoТ . вoлi змiнroвати риTМ l xаpaк].еp д1яЛЬ1{oсT1 сеpця' Д.1яЛЬн1сTЬ 'IIIЛyнка' пeuiнки, киtl]еЧI]иKa та iнtшиx opгaнiв.

Д.iйснo, наyui вiдоri.to, щo всi цi змiни дiяльнoстi внyтpirпнiх opгaнiв цiлком п,{o)KyтЬ здiйснювaтися пiд кotlTрoЛeм свiдoпtoстi ЛЮдини. Hемaлo oсiб, щo oсвoiли

пpийoми xатxа.йoги' .ц.емollсTpyBaЛи зyпинKy сBoгo сepця, пpискopeння i спoвiльнення pиТмy йогo дiяль. нoсTi' змiнy pyxoвoi фyнкuii TраBIIoГo тpакTy' дoвiльнy зlvtiну oбмiнy pеЧoBиtt' тpиBаЛy ЗyПинкy диxaння i т' п' Aле, звиuaйнo, не TBopеHriя пoдiбниx <<Чyдес>>' в якиx неМа нiчoгo на.ц.пpиpo.цнoГo' r l\,reтoю ПpaкTиKу. BaHня xаTxa-йoги. Систeма фiзиvнoгo виxoвання йoгiв Мa€ нa метi змiцнен}rя здopoв'я лю,цltни, ii правильний всебiчний i гармoнiйний poзвllтoк. Пiдтpимaння з,ц.oрoв'я i запoбiгання 3axBopЮBaнняM' po3Bliтoк poЗуп{o. B|4X cИЛ' кеpyBання свoiми /]'ytvrI(aMи, нaсТpoя[,Iи i пoнутTяMи' poзBитoк i змiцнення всix opгaнiв i м'язiв тiла oсЬ oснoBl{i заBдaI]нЯ Tа KoнTpoЛь зa iх ,цiяльнiстю сисTеМи фiзиuнoгo BиxoBaнHя- йoгiв. Toмy i кepyBaння Taк зBаl{ипlrt мимoвiЛЬllиMи фyнкuiями i внyтpitпнiми opГанaми BиKoI{yсTЬся послiдoвниKаIuи xатxа-йoги для змiцнення здopoв'я i oсвoеlrня всix мo>кливостей скЛaднoГo ЛюдсЬKoгo opганiзмy, a нe ,ц.Ля дeмoнстpaцiТ якI{. xoсь фoкyсiв aбo <<Чy,ц,ес>>. Hа пеptпиx пop.аx йoга pекoмендye TиM' хтo I{аBча€. Tься KepyBаTи сBolivlи Bнyтplшrrlми opгaiiаMи' <<po3MoB. J1Я"ГИ> 3 ниМи пpll нeoбxiднoстi змiнити ix .цiяльнiсть. Спpaвa B тoмy' щo BIlMoBЛяЮЧи пeвнi сЛoBа' адpесoванi дo якoгo.небyдЬ opганy' i зoсepeдrкyюuи на yЧх сBoЮ yBагy' I\iIи BсTаlloBЛЮrMo зB.я3oк Bищиx Blдд1ЛlB ценTpаЛЬнoi неpвoвоТ сисTeNIи з TиM чи iншим внyтpitш. нiм opгaнoм i таl<им чинoNI .цoвiльнo змiнюемo йогo дiяльнiсть. 48

Сy.12"nu фiзioлoгiя Bста}IoBиЛа наявнiсть неpBoBI,lx ltll'яЗкiв мiх< дpyгоЮ сигнаЛЬHoЮ сисTеMolo, Пoдpа3l]],lкoМ Д"Ця якoi е сЛoBa' i внyтpiшнiми opганaN{и. Як Пpи. I(Jlа/ц Nto)кна наBесTи виpoблення y дiтей yмовнopефлек. 1.()l)нI,lx змiн дiяльtlостi сеpЦя, ПpoBеденe pадянсЬкип,r t|liзioлогoм Л. I. i{oтляpeвськltм. I-Iатискання llа очнi ttблукa BИKIlvlKae y люлей безvмoвний pефлекс, щo lll)oяBЛя€TЬся B сПoBiльt-iеннi pитMy скopoLIенЬ сepця, I Ioсднуlони цe HаTисI{aнHя зi звyкoм .ш'звiнка, Л. I. l(сlт.llяpевський виpoбив У Дiтеr1 yмовнopeфЛекТoрне сttoвiльненirя риTMy сepuевoi дiяльlIoстi. Cлiдoм 3а llим вirt довiв, щ0 не тiльки 3ByЧа}lня .ц,3BiнKа, aле й сilг!{r сЛoBo <<,Цзвiнок>>, BиMoBЛеIJе eKсIlеpиt\4енТaТoрoМ' I]llKЛиI{ас У дiтей yх{е oписанy змiнy дiяльнoстi сepця (iез натискання нa ouнi яблyка. B данoмy BиIIaДкy сЛo. tlссгIий пoДpаз}IиK .п.iе на звyкoсприймаючий аЛapаT' пoтiм неpвoвi iмпульси пеpeдаюТЬся B виЩий вiддiл цсrrТрaЛЬнoi неpвoвoi системи кor)y гoЛoвнoгo мo3I{у' саI\4е B тi нервoвi eЛе\,Iе}lти' якi- aналiзують i синтеЗуЮTЬ с;roвrснi сигнaли i вiднoсяться .ц'o дpvгоТ сигналI,нoi сt]сТеMи.,Ц.aлi вiдбyBасTЬся пеpеклюuенЪя збyл,х<енняl з цl{x eЛеIuентiв на неpвoвi цеIlTpи' Щo спpltймають без. lloсереднi Пoдразнення (пepшa сI.lгllаЛЬна система), l]oТIM _.- Hа цClIтpи' Щo I(еруloTЬ ,цiяльlliстto сеpцеBoсyл'иннoТ систеМи' a звiдси пoдpа3llе}lня пo BoЛoKнaх Так зBаl]oгo <<блyкаюЧoгo>> нepBа ПеpедаrТЬся сepцЮ, спoвiльнююЧи pитМ йoгo скopouень. Пoдiбним ЧинoМ вiдбyваlоться piзнoмaнiтнi Зpy.шIеНня в opганiзмi загiпнoтизoвaнoi ЛЮдиti}I' y якoТ гiп. JloТиЗеp пpoстиМ сЛoвeснип{ навiюванняM Мo)Ке змiнllти .liiяльнiсть сepця, шЛylrKa тa iншrих внутpiшlнix opганiв, мoх<е навiтЬ викЛикaти oпiк шrкipи, яK зГа,ц.yBаЛoся l]иlце, i pяд iншиx змiн в opганiзмi. Tак зBaне <<саМo. ttавiювання>>, тoбTo I.lавiювання, яке poбиться свiДомо або, чaстiше, несвiдoмo сaмoю Лю.цинoю, Мo)Kе BикЛи. I(аТи B ii opганiзмi зpyшeння )l{иTTеBиx ЛpoцесiB, анa.troгiчнi тим, якi спpиЧиня€' навiювaння. Bi.ц,oма, напpи. Ji.ilaд' <<Мнимa вагiтнiстЬ>>' пpи якiй у х{iнoк, якi пеpе. liol{аЛи себe, Щo вoни вагiтнi, збiльшyсться >кивiт i rriдбyваетьсЯ PяД' iнtпих зltiн в оpгаlliзмi, xouа в дiйсttсlстi вoни не вагiтнi. Подiбниx пpикладiв дy)Kе багатo. Bсi данi сyЧас.. ll()l нayки ПepeKoнлиBo ДoBoдяTЬ, Щo спoсoби навito. 49

Baн}Iя' са!ioHaBiюBaння Чи ( 3 вI{y.l'plll.lнil\,rи opГанаМи анaЛoГiЧнi 3а МexанiЗМoм iх лiТ. i велуть. лo BстаrioBЛеttня i викopисTaння неpBoвиx зв'я3кiв свiдoMих uентpiв Kopи гoЛoBlloгo МoЗкy з внyтpiшrнiми oрГаrraМи для .цoвiльlloi peгу,lrяцii iх ,ц.iяt"цьнoстi. Цi

зв'язки з,ц,iЁtснtoloтьCя Пo вiд'пoвiдних нrpBoвllx trlЛя. xаx. i сaMе BoнI{ забепеu1,1gl.Ь ПpаKTItЧний eфект Tаких <<poзМoB>.

<<РoзмoвляTи)>

з

внутpirпlriмIl oргaIIaN,Iи

i

вi.цдавaти

peкoмеHдyЮтЬ цiлкoм сеpйoзно i з пoв. tloЮ BПеBt{енiстю B ToMy' щo цi нaI(aЗи бyлyть викoнaнi; х<аpтiвливlrй тон Haказy абo сумнiв y йoго дii не дал.yть eфeктy. Накази тpебa вiддавати TBеpдo i pitпyне, Каrкyt1ц oргaнoвi T€, Щo ви вiд нЬoгo xoчeТе' сyBopo Пo кiлькa pазiв пoвтopЮЮчи нaKаз. .Ц.iя пiдси.llЮrТЬся Пpи пoсTyKyBaЕIнi aбo пoг.пaдх
iм накази йoги

poзтaшyBa}rня opГаHy' дo якoГo Людинa 3BерTа€TЬся. сaN{o нaкаЗи Мo)Kе вiд,ц.aвати лiкаp, бах<аючи змiнити в пoтpiбнy сTopoнy Д,iяльнiсть внyтpitшнix opга. нiв хвoрoгo. .Ц.ля пoлiпшeння дiяльностi сеpця йoги pекoMеI{. бiльrп oбеpехrнo i 'ц,yЮTЬ звepTаTися ,Д,o цЬoгo opганy <>, M'яKo BкaЗyЮЧI,I йoмy, lцo IJlt хoтiлil б, щoб воно ПpацЮBaЛo Kpaще. !.o iнrшиx opганiв Mo)t(на звеpTaTI{ся з бiльtп I{аTегopиЧнiIМи наI(азами. Kиrпечни. ковi мoхiна Koх{HoГo paнкv абo веuоpа вiдДавати наKа3 BиKидаTи i.roго впtiст' Bкa3yЮЧи пpи цЬoМy Гo,Ц.иl{y, i Biн будe викoгlyBaTи свoi фyнкuii цiлкoм peГYЛяpнo. Пoдiбним ЧинoМ i\{o}KI]a 3MeншиТи чи лiквiдyвати бiль y бyль.якiй частинi тiлa. Пoгладхкe пpийoм Мo)Klia пpакTикуBaТi{ Д.ЛЯ зiгpiваrIня нiг, Щo ЗМepЗЛи. Зви.lаl:tнo, всякий yспix у бyль.якiй спpавi BI{l\,lагас

Так хrе

50

ll1)lll(.l.иKи i тсpпiнt"lя. Це ж сaме неoбxiдне i дЛя Д.oсягlI('llllя i(epувaння <<мимoвiльними>> функцiями. IIzrймeнпr ясна i зoвсiм irayкOBo не oбгpyнтoBalla Ta ll:lсTиIta хаТxa-Ёioги' яка тpактуe IIиTаI{ня Пpo .<пpаtIу>>. lliд <<пpaною>> йoга poзyмiе IIeBI]y фopмy енеpгii B J| loДсЬкollly opгaнiзмi, яка неoбxiдна йсlмy F.ЛЯ всix )l(I{TTrBиx пpoцесiв. Иoга твep,ш,ItTЬ' щo пpaнa е i B ||:lRKoЛиLlIнЬoNly сеpеlloвищi: B сcHяЧнoMy пpoмiннi, в t:Ilirкому пoвiтpi, в чистiй Boдi, B i>кi. oснoвIrиM .Д,)Kepе. .rloМ пpаFIи, згi.Ц.нo з йoГoЮ, е сo}lце. ЛroДlанa ПoгЛинаr rцrо фopмy eнepгii }IеpBoBиMи закiнценняМи' poзTailloвa. llt,IМи в tпкipi, ДихaЛЬниx tl]Ляxаx' ЛеГeняx' B сЛи3истиx 116oлoнкаx тpаBI{oГo ТpаKTy i т. п. B opганiзмi, нa J(yMкy йoгiв, вiдбyвaеться безпеpеpвна цllpкуляцiя llpaни Пo йlеpBax' ПpиЧoMy oснoBl]oГo ЗнаЧeння B цЬoМу rrpoцесi Bo}Iи надaЮTЬ Tак зBaнoNIy <<сoняЧнoМy спле.I.сt{t{IO)> тканини в неpевнiй Пo. - сKУпЧенню неpBoBoТ 1tolкнинi в пiдгpyдниннili дiляншi. Тoй фaкт, Щo opганiзм пеpебyвас в неpoЗpиBI{oMу lJB'я3кy з навкoлишrнiпt сepеДoBищеМ i щo енepгeтиЧ. Irий oбмiн йогo З сеpeдoвиЩel\,I бeзпеpеpвнo здiйс. lll0rTЬся i e oсновotо всix }KL]TT€вLIx пpoцeсiв, }lе виKЛиr<ае сyмнiвiв i дoведений наyкoю. 3 eнеpгетичниx pеЧo. I}I,II]' щo беpyть УЧасTЬ y цЬoМy oбмiнi, наyui, вiдoмi (liлкп, >киpи i BуГЛеBoдII. Bелике ЗtlаЧення I'JI'I opга-

triзl'ty маtоть тaкoх<

сo"ri i вiтапlillи: xoЧ вoни

B)Kи-

B I-IеBеЛиKиx чи llавiть мiзеpниx t
lIoГo спЛетен}tя.

Чepез те щo сyuасrriй наyЦi нe вiД.ома фоpма еilеp. тo oбгoвopеrtня цiсi :t/loГаДки безпpедшteтне. Пpoте сисТеNIa фiзI,rutloгo виxо. l}:lllIIя йoгiв пtiстиTЬ pяд TаK 3BаIll{x пpаlli.lниx BПpаB. r'iТ, як1' йоги називaЮTЬ ПранoЮ,

якi

пpизнаЧеHi дЛя ПoЛeГшення Д.oBiЛЬнoi pеГyЛяцiТ

дiяльtloстi внyтpirппiх oрганiв Bo! сисТеi\.tи.

Цi

i

ДЛя змiцнення нeрBo.

BПpаBи сTанoBЛяTЬ праtrти.tний iнтеpeс,

}lИ)кЧе Mи HаBoДIIМo дсltlti з llиx.

i

томy

Иoги вваrкають, Щo Зa /цoПoмoгolo спецiaльниx

BпраB' ПризнаЧеHих ДЛ'I

наГрoNIzlД)(yBа}tl]я пpаrrи' зДoрoв'я, пiД.вltЩlIти сIlЛи Tа кpаlце кoнТрoЛЮBаТи оpганiзм. Boни тBер.цяТЬ' щO енеpгito Mo}Kнa збиpaти в собi пoдiбно Дo ToГo' ЯK аKyМyЛяТop збиpае еЛеKTpиЧний стpyм. IJ.ентpoм наГpo. МаДrliyвaння Пра}Iи йoги BBа)IiаIоTЬ сoняЧне спЛе-

'Мo)KrIа пoлiпшlи.ги сBo€

IЗtpавa rrа'

Ill,l(''|:|сТll tr

i.ttllItкa,



eнеpеi.t. Лeжачи

бeз

напpy}кeнt{я,

кистi pук на лi'rянкy сoltяЧHoгo сПЛeТенIlfl (пirгрvltrtlIltta

де сxoдяться pебpа) i

ритмiuнo ДИхaтИ. Kо'rи

pI.i1.п,{

Il\illIHя TBepДo Bс1.аtloBиТЬся, ба>кaйтe, Щoб ко>кний Bдиx ПptlHOсиB lli,ttrtttlt.енy кiлькir.-ть пpаIIи 3 зoвнiшItьoгo соpеДoBHиUtа i пoредаrr;ttl ii rtеpвoвiй систeмi, наГpОмаДхtyЮяи енepгiю в сoгlяЧtloМy сПЛе-

/l

t'irlli. Прl,t ко}Kнoпry BI4дI{хy баl<аriтe,.. Щoб енеpгiя пOшlIlpl{)Bалася II() I]сЬol'Iy тiЛy' пеpеДаIоЧисЬ y кo>кний oрГан, y м'язи i в усi клi'|.llllI,I' B ко>книr:i неpв i в кo}кНу кpoBoнoсtIу сyдиl]У' щOб BoHа :t;lpяД)кaJla неpвовi цeiITри' pO3ЛиBalоЧи бадьopiсть i силу пo всьoшly opганiзпrу. Boлю пiд цас ltiеi впpави rrе тpеба нaПpy}I{yBати' 'l

l..lIiд тiльки вiДДаr.и вiдпoвiдниii наказ

i

сТBopЮBaти

в yявi

кap-

TеlIH я.

Tак звaнi пpaнiuнi BIIpaBи ТiсЕio IloB'язaнi з pиTllto},,[ х{иТТrBиx Пpoцесiв, що вiдбyваюTЬся B ЛЮ.цсЬкoNIy opГаBiД. нaйN{енtшоГo аToN{a дo кoЛoнiзмi. Bсе в пpиpoдi сaJIЬI{oг0 Сoнця nеpебyвaе в безпеpeвнoмy змiнюваннi, в вiбpацii,- ГoBopиTЬ йoга. Maтеpiя перебyBaс в безпеpервнoмy pyсi, BoItа переTвopЮrTЬся З 0дниx фopм у iнпri, всi цi пpoЦеси пpoхoД.яTЬ стpoГo pитмiuнo. Aтоми ЛIoдсЬKoгo тiла те>к безпеpepвнo змiнюються i вiбp1'lоть y пеBl]0т\4y pитмi. Cистемa фiзиuногo BиxoBalli{я йoгiв вBа)Kаr, Щo oсIloвниl,4t сПpяI\4oByЮЧиM y pитмi дiяльнoстi ЛloдсЬl{oГo opгаlliзмy e диxання i кpoвoобiг. Пpaнiuнi BПpаBи ГpyI{TyIoTЬсЯ Нa Ta:к ЗBal]o\4y <>, яке oписaнl них(Чet як oДна З oсHoBtIиx BпpaB цЬoгo типy.

PuтмiчrLе duхсtння. Сiсти прямo B пoзy пaдMасaнa абo сидха. эaнa. Рoзмiститt,t пальцi пpaвoi кистi на пpoмeнeвiй артеpii .пiвoi pyки Д'ля пiлрах1,нкy цислa пyЛЬсoBиx y,дарiв (див. Мал. 36). Пoвiльнo i гли6oкo вДиxгlyTи' вiдлiчившtr зa Чaс влиxy 6 yлаpiв пyЛЬсy. Затpllмати Д'иxанfiя нa 3 пyльсoвиX уДapи. Пoвiльtto BиДI{xнyти, вiдлiнивrши 6 yлаpiв пyлЬсy. Пeрш, нiiк пoЧaти нoвий вДиx, зpобити паузy. вiллiuивrпи 3 y.цapи пyлЬсy. Bпpавy пoBTopиTи B тoNty )к поpялку кiлька pазiв, нe BтoI\,lЛloЮчI{сЬ i закiнчити ii (oЧисHиМ)> .ц'иxаньIяM. Пiсля кiльl
паyзi, щt-l

52

Мaл.

36.

Тих дiй, пpo якi гoвopиться. oписанa вПpаBа добрe oсвi,кае зпtiцнtoе неpBoBy сl{стeМy' вotlа oсо.бливo кopиснa' яKщo ЛloДlIЕlа с.l.t)N,lлеl{а Чи вl,цчyва€ 3аrleпaд енeрГ1l. 3лtiна кpoвooбieg. Лягти абo сiстlr прямo i диxатl,l pитмiuно. [lpи кoх<нoму Bдиxy сПpяМoBуBати рyx кpовi в тv частйн\, тiлa, кyдtl це ба>канo i де кpoвooбiг спoвi.ltьнений.Цe oсoбливo коtlиснo 'гi.ItIy

i

llрlt вiлнyттi хОлoдy B HoГaх i пpи гoлoвнoпtу бoлi. B обox.циx BиПадriаx трeба пoсIlлl,tти приITЛIlв кpoвi дo нiг' Kpoвooбiг nopiв.

Ilяtio Лeгкo pегyЛ}o€TЬся BoЛею, а pитMitIHe дtlхаr{ня сptЛЬнo пoЛег-

lxvс це заBдаti}lя. Toй, xтo займаеться, uастo вiluувас пpи Bикo. llаttнi впpави гaряний стpyмiнь y Hoгах вrл кpовi' tito йдe дo Еtих' <<Заpяdжeння>

opеанiзмц енеpziею. Иorи

peкoMеII.1yЮтЬ цю

та пpи занепадi eнеpгii. Bltконyю.;и ii, r.pс'бa лягти на спиHу i скласти нoГlt так, utoб бoкoui пoвеpхнi стoП стl{каЛlIся, а палЬцi pyк зiмкнyти так' utсlб це бy;o зpyнlto. l]ПpаBy Itpи стoМлеllнi

13 rrьомy пoложеннi зpoбити pяд pитмiuниx дltхаllЬ, yяBЛяюЧи, як ttiлвпщyеться асимiляцiя енергii i змiцнюсться opганiзм. Згiднo ха,гхa-йогoю, пpи шiй впpавi сильнo з}l|lжyстьс'l вТpа l.а енеpгii

нiзмoпl, i людина HаГрoMаД}кyс .цoда,].I(oBy кiлькiсть ii. Bnpава 0ля збgОэxeння diяльнoстi eОлaвLlОеo .llolKц. flаrry l}ПpаBy йoгtt вважаютЬ дoси,тЬ eфективнoю для зviцненt|'| |l.'ptoBoi (.llсTеМI,I iпoлiпшення poзyмoвoi Дiяльнoстi' oсоб.пltвo Kr)pl|сt{а вo|iа opl.а

'/l.,l}l ЛЮдeЙ pозумoвoТ пpашi i спpияr Bi-llI(lЧиt|кoBi ttii:ля напpy>l<сItoi дiяльнoсr.i. Tpeба сlстt,l пpяlvro l ск-l|асти pyки нa кoЛlllа,х.

53

.{eрез двi нiздpi, як у Ilопeреднlх . PiЧ1: fl.иxaти pитмiuнo, aЛe lte JiBy нl3дpю вах' а пoпеpеMlIIHo зaтискуЪurI нiзлpi. 3атиснувrши чeре^з- лраRу нiзДpю' пoтtм ;;й"; uоЬ Ъ.р'u"* п,,oцй, вдпxнуiи видиxнутIl ЧеpeЗ вiдняти пaлецЬ 1' 3aтисIryBши }lиM Пpaву нiзnpю, a BIlдиxнyтIr яiзлpю, лiву uЬpeз BдиxнуTи пaЛЬця; мiняю.lи H" ;i;'. Чеpeз пpaвy i т. д.

3 aлc

ipra

ш к id /''1 в

Хатxа-йoга пpидiля€

tlltti,ш'ливипtи ЗtsиЧкaМи

1I

х

3 в |1,1t,o

td |aop

tшc

|tttJ'IIt,

сеpйoзну yBаГy боpoтьбi 3 i кyльтивYBaнFIЮ Koрисних на-

llIllкив f.iцiан>>t (до l00 poкiв). Основнa oTpyTa тIoтЮнy -_ нiкотин - дy}Kе шrкiдлива 71ля opганiзn.ry: кiлька KpаПеЛЬ ii вбивають сoбакy. У .ЛIoДини звичaйнo не сTасTЬся гoсTpoгo oтру€ння' Чеpез Tе Щo нiкoтин Пpи куpiннi нaдхoдиTЬ в opгаlliзшt \4aЛИgI4 пopЦiями, ПpoTe BпЛиB куpiння ПpoяBЛЯ€TЬс'I l} пopyшенt.ti дiяльнoстi цerIтpальнoi неpвoвоТ систсlrtI' !,,:g_зjg,-статeвиx' нaдниpкoвиx, i в змiнаx з бoку l Bечeллiо Tiltiaн {|477-l576) _- генtа.lIt'пий tталtliсl,кий хtивo. п

tIсеlIь,

55

i сеpЦевo.сyлинноi сI,IсTеI\{и. Нiкотин спoЧаTкy збу.г{>кyе, а пoтiм пригнiuyе неpBoBy сисTеNty. Поpял З циМ y кypшiв паД.ае збvд.ltивiсть opганiв пoЧyTтiв: зни>кy€ТЬся сЛyx, зip, спpийманl,tя запахiв i смакV. Пopyшення Дiя.lIьttoстi серцеIJo.сyjlt,tнttoi сI,IсTеМи ПoЛягaс B затвеpДiltпi стitloк I(рoBolioсl{Иx сy]iиlr, осoбливo сyдин, lll.o tloсТаtlаIoТЬ кpoв'lo сеpl{е i гoлoвний гvIoзoK. Kypiння пoгipLшyе газooбмiн y ЛеГеHяx, BеД.е ,ц'o заПaЛенгlя веpxrtix lll,rxаЛЬIlиx rшляxiв i сприяе заxBoptoBаI]нIo тyбеpку'льoзoпl. У к5,pЦiв ЧасTo бyваtоть Пopyшення дiяльнoстi ТpаBниx opганiв, ПсyЮтЬся зуби' поl.ip. шyсТЬся ЗaсBo€НIlя i>кi. Осoбливo rшкiдливий T}oТloнo. виtl Дим дЛя )KiнoK i дiтeй. Шкiдлива зBиЧкa кypiння, як i в>кивання iнtпиx паpкoтltкiв, €, IlITyЧнo виpоблeним yl\IoBFIиM рефлексoм' Koжниii, xTo кypI,ITЬ' звичaйнo пам'ятaе нeпpиемlli яBиЩа' якi виникaloTЬ' кoЛи ЛtoДиt{а Bпеpш]е в л<иттi закypиTЬ циГapкy: заПaMopoчення' нy.II.oTy, I<аrшель та itt. Цi явищa Мo)K[tа poзгляд.аTи як зaxисHy pеаl
цiсi шкiдлltвoi звички i вiдпoвити заХис}Iy pеакшito opганiзмy ПpoTи BBедення B нЬ0Гo нiкoтинy. Змiна oднix pефлексiв iншlими tlеЛеГKа, пpoTe ii Мoжнa пoЛeГшиТи ДoсTаTI]ЬO ЯсIllIМ poзyмillням Lшкoди' якoТ

3аBДаIoтЬ opгагliзшlовi rшкiдливi 3BиЧки, lIUlяxoМ зyсИЛЛя вoлi i замiни ш;кiд.цtlвиx ЗBиЧoк KoрисниМи. B цЬoмy IlеMаЛy дOПo\4oгy Nloх{e ПoДaTи са]\4oнаBiяння, Пpи яKoМy ffвага i ,п,умки JIЮДини повиннi зoсеpеД.иТllся нa yявi пpo tIJKoдy, якoi 3аBДаr нiкoтин, на неoбxi.цностi пoбо. poTи 3виЧKy лo кypiння. Лю.ц.иtlа пoBиI{Ea твepДo виpi-

lJlИтИ ПoкинyTи I<уp|t"ГI4, i викoнaтИ це нaliкpaЩе зpазy хt. Iнодi пiсля ПpиПIlнення куpiння Пpo1.ягoп,t кiлькоx ти>кнiв y ЛЮдини вiдмiчаеться пpигнiuений настpiй, .п,pатливiстЬ i зttl,l}кення пpaцeздатнoстi. Пpoте пoсTy. пoвo цi яBи1I[a IIpoxoдятЬ, 3'являеться бадьoрiсть, xo.

i апеr.иТ; xBo. дo цЬoГo кypiнняшt, 3ни3BиЧoк r сисTе]\4аTиЧI{е Bх(и.

Ilolшe сaМoПoЧyтTяi крaЩa пpaцеЗдaTнiсть

trloбливi яBиЩа' спpиuиненi

I(а }oтЬ.

oДнiею з tшкiдливl,Ix BaHl]я спиpтНиx напoiB. L[e пpизвoДиTЬ дo tiopyшенFlя oбшriнy pеЧoBllFI в opганiзмi, дo пopуlшеflЬ Д'iяльi_toстi 56

llсIlтpалЬнol неpвoвoi сисTеМи i opганiв кpoвooбiгy. tl;tсте B)киBаIIня сПирTIlиx нaпoiв веДе звичайнo Дo ltсгpадацii лЮдини: падаЮTЬ ii мopальнo-вoльoвi Tn9.Тj' l)oЗBиBаrТься eгolЗM' BlдЧy)I(eHlсть Blд сyспlЛЬстBа l сlМ,t, бсзпpинципнiсть' Hepiдкo пiД BI]ЛиBoМ аЛкoГoЛю BиiIи|(aloтЬ 3axBopЮBaI]ня цеI]TpаJIьнoТ неpвoвoi систeМи

llсllxoзи' a Tакo'}K бaгатo xвopoб

сеpцeвo-сyдиHl{oТ

i onганiв тDaвЛeння. DopoтЬoa з aЛKoгoлl3MoМ' яK Гpoп,IaдсЬка' Taк l ()сo. биста, с Ba)I{лиBoю i нeoбxiднoro спpаBoю. Bикла.цeнi l}ище Пpинципи N{oх{yTЬ сTаTи B пpиГoдi, i(oЛи Людинa tIoсTаBиTЬ сoбi за метy вiдвикнуTи B}KиBaTи спl.tpтнi lrапoi. Bах<ливo po,зBиBаTи в сoбi позитивнi навики i зBI{чKи дo Пoрядку, вpiвнoвaх<енoстi i лoбpoi opгаtrilзацii прaцi тa вiдпoнинку' пpaКTиKУBaTи .ц.oкЛаД'нo oписaнi вищe Заxoди Пo oздopoBЛeннЮ (гiмнaстику, t]пopТ i спopтивнi iгpи, ПрацЮ нa вiдкpитoмy пoвiтpi, 3aГapToByЮчi пpoцедypи i т. п.). Tpебa пiдкpеслити, щo пlкiДливi звички кypiння, - стaтeвi алкoгoлiзм, бeзладнiсть, надмipнa .цpaтЛивiсть, ltадмipнoстi тa iн.-спpияIoTЬ lIIBlIдKоMy BисFIа)I{yBаItlrю i пepедЧасIIoMу стаpiнню opганiзtvty. Toму Ko}I{нa l{yЛЬTypна лlодина' член сoцiалiстичнoгo сyспiльства, шtoхtе i пoBиI{на пoзбyтися циx tпlкiнкoю дoПoNIaгаЮTЬ oбом сTopo}IaM пiднести, змiцнити i oблaгop oДI1T|4 ixнiй Iuлюбний сotoз' а }lе ПpиtlиЗити i опoгaнити йoгo, як Це бyвaс, кoли rшлюбнi вiднoсини грунТyIoTЬся на пoЧyTТr. lзoстi i poзpаxyнкy' щo дyх{e чaсTo зyстрiuаеться B капiталiстиЧIroмy свiтi. B }Iaшorly сyспiльствi те>к iнoдi спoстepiгaютЬся пеpе)I(иTки старoГo вiднorпення дo iкiнки, зaбoбoни i збoчeння' пpoTи якиx тpебa бopoтися lto ПoBнoгo ix викoDенення. Xoч йoги i вeдyть TaI{e )киTTя' B яI(o]\ly фiзиuнi BiД. (.исTеMи

нoсиtlи стаTeй }tе ГpаЮTЬ BеЛикoТ poЛi, ПpoTе Boни ви3i цiнять ваlкливiсть нopп,{аЛЬtlиx стaтеBиx вiднoсин i здopoв'я стаTeBиx оpганiв. Boни знаютЬ тaкo}K' щo сTaI{ стaтeвoi сфepи iстoтнo BI]JIиBае на iнtпi фyнк. цiТ оpганiзмy. Хатxа-йoга вваlкar, rцo багатo збovень у статевiй oбластi BиtIиKаloTl, як наслi,цoк xвоpoблиBoГo сТaнУ статевoi сфеpи, BкЛIoЧalollII i lrсpвoвi Центpи, якi кepyюTЬ нею. Пoмipнiсть в yсix пpoяBаx ЛЮДсЬKoГo }(иТТЯ xаpЧуваtllli, B сTaTеBtl.ч вiднoсинаx i т. д._ - ByI'I.oB? Bа)I(ЛиBа збеpе>кення sдopoB'я. Томy йoга pекoMеI{дyс пoмipнiсть i uистoтy в rплюбниx вiД.нoсинаx та ЧеснoTy пoзa rтlлюбoм. Иoги вмiють пpибopкувaти своi iнстинкти i oсвiтлlовaти Тx Лю.цсЬKoЮ свi.ц,oмiстю, пi.Д.i';.opЯTи ix кoнтpoлевi pозyмy i вoлi. Иoгpт BBa}I{aЮTЬ' щo стаТeBy енеpгito Мo)кна збеpегти i в;xи,ти FIa рo3B]4Тoк тiлa i poзyмy, зaпliсть тoго, tЦoб Мар}IyBaTи ii в статeвиx нaдмipнoсTяx. Д.ля цiеi мeти вoни pеKoп,IендyЮть спeцiалЬнy BПpавy, якy Ми наBo. flИ}1o LIИ}KЧ€. Ii i\{oх{на BиKoIIyBaTи 3aB)I{Д.и' аЛе BoIia осoбливo peкorvlеIiдy€TЬся' кoЛи ЛЮдиt{а вiдuувас статевий iнстинкт i пoтяг бiльшl сиЛЬнo. oсoби, зайнятi TBopчoЮ пpaцеЮ' Mo>кyTЬ Зa дolloМoгoЮ цiri BПpaBи <<пepеTBopЮ'BaTи>> сTaтeBy енеpгiю, вкЛaдаЮЧи ii в пеpе. тBopеI{o\,Iy вигляДi I] сBoс ПoкЛиKання. нaЮTЬ



вilpава. ЗoсередtrтlIся poзyМоBo на .цyмцi

пeретBopеHItя статевoi енеpгii,

лyмoк

i

УяBЛeI{Ь.

Якщo

BaTи I{a них yBагy

i

нe дoпyскaю.Iи звичайниx

пpo

ЧyттeBиx

>к Boни нe 3алишаютЬ ва,с, тpeбa не фiксy. дl,tвитися нa ниx як нa пpoЯB сиЛи' якy ви

Mo}кеTe i масте нaмip спpяпtувати на змiцнeння тiлa i poзумy. Лeх<ачи }rерyxoМo чи сидяЧи пpяМo' дyмaTи прo тe' щoб вiдтвoрнa енepгiя пiд,нiмалася -дo сoнЯчIloгo сплеTeнпя' кyди Boнa 1 бУff пеpедaBаTIlс'I i де бyде HaГpoМаДх(yвaTися' яK рeзеpв eнepгii.

Пoтiм тpeба poбити pитмiurlе Д|1хaHнЯ i уявляти, нiби кo>кний вдиx забиpaе eнepгiю з дiляllкrt стaтeвоi сфepи. Koжний вдих супpoвo.ц)кувaти накaзoм вoлi, щoб вiдтвopна etrоpгiя пiДнtмалася в сo}IяЧtIе спЛетeнHя. I(oли pитм .Цoбpе встaнoвиться i poзyi\4oвс yявЛеrIrrл бу.Це

i

цiлкопl яс}ll|г,,l, вlt вiднуетс пplIПЛив еlrеpгii

сил. Бажаючи пiдсилlrти poзyMolJy Дiяльнiсть зa

i}Дpави' тpеба спpямoвyвати епеpгiю

Дoпoмогotо

цiсi

аB накaз вoлi i

нe B сoнячнe спЛетeння'

гoлoвний мoзoк, вiддaюЧи пpи цьомy вi.цлoвiдний сTвoрIoЮЧи poзyмoвФ yяBЛенriя прo пepexiд енepгii B MoзoI{. Гoлoву п.plr цЬoмy 3легка IIаXилиTи Bпеpeд.

Питaння пpo зaмiн}, ц-tкiДливих зBиЧoI( KopисI{ими гpoмадськoгo )китTя

B piзних дiлянкax oсoбистoгo i 5B

Ilа,Ц.3Bичайtto Bах{Ливе.

oснoвнi пoЛoX{ення, lЦo

Bис\.-

l}аЮтЬся в цiй спpавi йогaми i наrlloю сисTeMoIО фiзиuIloГo BиxoBaI{Ея, сIIiBпадaIoTЬ. Ba>кливiсть rкe ix ЗасTo. суBa}Iня B сBoeN{У )I(иTтi .ц.Ля кo}I{нoi ЛюдИни безсyьttliBнa.

,[I.иxальнi BПpaBи i aсани з.п.opовi ЛЮД|4 Mo)KyTЬ в тiй пoслiдoвностi i зa тiею пpopгамoю, якi ltztве,ц,енi Bищe' Пpи вiдxиЛeнняx здoрoв'я вiд нopми r.реба пpaкTI,IкyBaти тiльки дeякi з циx Bпpaв за пopa. ,llolo лiкаpя. !.иxальнi BПpаBи i впpaви, в oсrIoвi якиx JIе)киTЬ pитмiuнe диxання' Tакo)l{ слiД oсвotоBаTи ПoстyIlовo i пpoBoдиTи без насильстBa }Ia,ц, сoбoю i без пеpe. ()сBoIОEaТи

l}ToI\Iи.

3

загаpтoвуЮЧиx заxо.ц,iв для пpaкTичiro З.цopoBиx yсix вiкoвиx гpyп пiдxo.ц.яTЬ повiтpянi i сoнячнoп'oвiтpянi Baнни та вoднi пpoцедypи. Пopади йoгiв вi.цнoснo xapЧУBанirя, неoбxi.ц.нoстi свiхке iстoтнi i riiнIli пopaди Пpo неoбxiднiстЬ pеГyЛяpнoi бopoтьби з шкiдли.вими зBиЧкaп,Iи'

.лroдей

IIidca"мrcш ,&1и коpотKo BИI<ЛaЛLт

oснoвнi ПoЛoх{е}lня

систrмI4

фiзиннoго.виxЪвання йoгiв, якi станoвляTЬ ЗнаЧний iнтеpес 3 тoЧKи зopy сyu.аснoТ наyKи. Пopaди, викладе.нi

Тyт'

l

BIIpаBи дЛя ЗMlц}Iення 3/{opoB.я Mo)I{yTЬ пpи}IeстI"I

BеЛиi(y ПрaI{TиЧнy кopисTЬ кorкнiй людинi

чoловiкoвi 3 ypахyBaнняl\4 сTаIIy сBoГo здopoв'я. слiд oзнайoцЬoгo "[.ля M}lтися З заПpoПoнoваtl}Iми ..TyT зaxoдaMи дЛя змiцнеl1}lя 3/{opoB я' yсBlдoМиTи lx З}IaЧення' пopaдиTися 3 ЛlкaprM Пpo BиI{оpисTaI]ня цих зaсoбiв, Tвep.ц,o виpiшити засToсoByBaTи ix i пoслiдoBнo oсBoювaти i BПpoBaд)KyBаTи iх y свoе )KIITTя. LIaвеДений y бpoшypi гiмгraсти.lний кoмплекс Mo)I{нa BиI(o}IyBаTи IIpaI{TиЧнo ЗlloрoBиM ЛIoдяN{ oбox статей вiкoм бiльtпе 12 poкiв l-3 pази нa дeнЬ. Мало Tрeнoванi чи ослабленi ЛЮдI,l сПoчаткy Мo)KyTЬ BикoI{yBaTи Koх(нy BпpaBy KoМпЛеKсy 2-_3 paзи, кpiм бiльrп Ba)кKих BПpав (1l, l3 i 16 впpави), пoстyпoвo збiльtпyючи ЧисЛo ПoBTopенЬ кoх<нoi BПpaBи'.ц,oBoдяЧи йoгo дo B-10" Bказанi бiльшl вaх<кi BпpаBи слiд пouати пpaKTикyBaтI.r пiсля попepед}lЬoГo BиKotIання iнtпиx BПpaB ilpoTягol\,i 20-30 Днiв. !.oбре тpенoванi oсоби Mo;*(yTЬ зpа3y oсBolоват}I весЬ I(oп,{ПЛекс i збiльrшyвaти ЧисЛo пoвтo. i]енЬ кo)KlroТ впpави з 3-5 дo 10-12. Bпpави, щo' 3а BисЛoBoIvr йoгiв, звiльняють м'язи вi.ц, HаПpvх{ення, кopиснi дЛя Ko)l{нot людини, aле oсoбливo ефeктивнi i незамiннi p,лsl' oci6, y яKиx пiдвищена збy.Ц,ливiсть i недoстaтня ypiвнoвaх<енiсть. Тx пto>кIlа poбити кi.дькa pазiв на денЬ' аЛе осoбливo Доцiльltо виI(oнy. вaти ix yвеuеpi, ToМy щo BoI{и зaсПoкoЮЮтЬ }iеpвoBy сисTеMy i спpияють xopollloмy снy. .{lI

60

х(iнцi,- якщo ix

BиKopисToByвaTLI peгyЛяpнo'

,Ц.еякi пpaктиuнi pекoмендацii xaтxа-йoги

ще

не

обгpyнтованi в ,цoстaтнiй мipi сyЧаснoЮ l{аyKolo i ix слiД 6lа бyлo вивuити. Pя.ц. з.ц.oгaдiв i пpипуЩень йoгiв (пpo uиpкyляцilо eнepгii в opганiзмi, пpo шIЛяxи зв'я3кy l(еHTpаЛЬHoТ нepвoвoi сисTсМи з внутpiLшгliми opгaнами та iн.) пoтpебуе наyКoвoГo дослi,ц.>кення. .iVlo>кливo, Щo таке ,цoслi.цх(eння дoПoмo)ке з'ясy,вати pяд законoмipнoстей, ще FIe BсTaI{oBЛеHиx дoсi. Пpактиuне x( ЗaсToсyBa}Iня систeми фiзиuнoГo BиxoBанtlя йoгiв благoTBopне .цЛя з.цopoB'Я, *1a щo BKаЗуЮTЬ багатo BисЛoBЛЮBaнЬ. 3oкрeмa, Bиклаllач спiвiв I.

f.

€lвтeев-Boльсl,кий

пип;e: <Мeнi

я пеpенiс цiлий рял TЯ)ккиx хвopoб, l] тoмy числi lпiсть pаз запaлeння ЛегeнЬ, в pезультатi осTaннЬoгo зapaз 72 poки. 3a свo€

y

rt{иття

Mенr BI{t{l{к пнeвМoсклeрoз oбoх лeгeнь з пpиpoсTан}lяlvt пЛeBри пopo)книHи. Рoзвltнyвся тyбеpкyльoз, oсoбливo

дo стiнки гpyлнoi

сIIлЬнo бyли ypaженt веpxiвки ЛeгенЬ' до yTBopиЛися кaвepни... B 1936 poцi, нa п'ятдесятoмy poцi >киття, y Meнe стaвся пеpший

irlфapкт мioкаpДa...

B 1946

poui

_ лpyгий iнфapкт

мioкap.Ца.

ЯI пpoлe;кав тpи мiсяui в Бoткiнськiй лiкаpнi, a чеpе3 Тpll днi ltiсля тoго' як MеHе BиписaЛи' стався нoвий сepЦевий пpипa,цoк.

l[ пpoлех
irlшoгo ще I1 aртpит, тoбтo, як пoказaB pеltTгеI{' y шийниx xpeбцяx lliдкладалися сo.лi, i вi.ц цьoгo пeрестали пiднiматися i пoцали ('и.rIЬlIo бoлiти pyкll. Гoлос стaв xpltпЛиM i сtlплttм, мeнi Ba}ккo с1.аЛo .цoвГo гoBopиTи

6t

I oт, бyлу.lи B ТaкoМy хвoрoбливoмy стaнi' я тloз,найoмився BtIе}ltt'lI\4 йoгiв пpo - на дyl{кy йoгiв,фiзиuнe здo'poв'я. f пеpекoнався' щo гoлoBilе, цe здoрoвий, пpирoд'ний, нoptrlальпий спoсiб жl,tTTя' Иoги диBл'Iться нa ДoГЛяД зa тiлoм i rtа lioгo рo3Blrтoк' як r|a зaв'цання, нe Мeнul Bа}кJIllве' rrilк poзвитoк, скаlltiмo, poЗуп,1oвиx здiбностeй

з lt]46 рoку. Иoгo успixи в 3I{iцненнi свoгo зll.oрoB'я, 1|l.lIl;l)Ii;ll()llIt lra лiтнiй вiк i пеpeнесенi ДBa ilнфаpкти мioкapДа, {ll.l\ll,1(lllll(}' 3асЛyГоByютЬ yBаГи шиpoкoгo кoЛа ЧиTачlB ЛlTнЬoгo

Пpoultтавшп кiльt<а pазiв цlo кIlll)l(ку i вибpавlли дeсяToк BпpаB (багaтo яtкi tзправи бу,гtи tlс пl/l сrtJly Д"rlt мoгЬ сеpця), пyнкЪу" алЬ}lo щo/{eIlrIo сTаB Iх poбити, BllкoIIyюЧrI Пopади пpo пpaBилЬне дI{xанllя i спo>r{иBаItня вoДlr. Я TBеpДo зaпaм'ятав oсlIoвнйй пpин. цип фiзиuгlol.o 3агартoвyваннуt йoгiв сyBopy постyлoвiсть' Bpанl]I' як тlJlЬкll BсTаlt-l, вiдuttняю кBaтrlркy' a влiткy все вiкrro кiмttaти i poблtо диxалЬily впpаBy-TаI{ зBa}Iе <<пoвнr диxaння>. Iloчав.з TрЬox диxанЬ' тeпеp poблю 20 диxанЬ. Рoблю кpyгooбеp. тальний pyх ГoЛoвoю спpaва нaлiвo, злiва нaпpавo тa Bн}l3 i вгoЬv пo l0 paз. I{е дoпoмoглo мeнi пoзбyтисл аpт1ilIтy. Пoтiпr виконyй !цr oднY Дl1ХаЛЬнy BrrpаBy: глибoко дltxаю Itoпepемiнrto кoх(нoЮ нiздреrо. PoблIo 20 вдllхiв. Kpiпr тогo, засTОсовуюЧtl метo.ц психOтepапii' тобтo' переl<онytо.tlt сeбе, щo рyки pyхатиr,lyться, i pоб. .ilя.lи легкt,tt,l маса;к iх, я lloсяг ToГo' щo не1эез пiвмiсяця зaпятЬ p.yliи пoсТyпoвo IloЧаЛIl pyхaTися' а гoЛoBIIe.- пеpесTаJIll бoлiти.

|';t^lil.lilI);lKи <Хатxа-йoга...> Пopял з piзнoманiтними MетoДапIlI .ttr't.,tl,lttlt гiшIнaстики йoги pекoйен.цyюTь piзнi фiзиuнi впрaБи. lllilll() lll)itхyBаTи' щo B систel\4i йoгiв <<словa> пoeднyюТЬся з piЗKo l1|l|);lil(('IIllМ сaN{oIIaBiяIlням (l.toги виMaгаютЬ пpи вимoвi (слoB€сttttх tl:tt<;t:tiB>> oсобливoгo 3oсepед}кeння, зoсepeд)кен,ня вoЛl) ' - тo 1|l lIl)l lIl() Tаке сЛoBeсне сaмollавiяtlЕIя l{o)кe зMi}tиTи i pитм poбoти ll.IlIl'll' i llzlстoTy uи глибину д}lхаflIlя'- i фyнкцiю rilJIy,нI(оBo-киlllr ,l';rrltll .|.]lДктy i т. л. I{я oсoбливiсть фiзкультуpи i,ioгiв зaсЛугoвyt]

3

.

кIIи}t(кoю iндуса _PапlaЧаpaкI,I <<Xатха-йoгa>

ЛIoдини.

1'oдi я

BиIto}]yвати i ilrrпi фiзrrurri впpавir, якi pекoМeнB даниr1 Час pyки в I\4eне irор}tаЛЬtlo pухаloться i Пiсля тaкoi (зapядки)> Я' яIt це i rrpilписyЬться фiз-

.пoЧaB

ДуюTЬ йoги. пРаЦЮють.

кyЛЬтyрoю йoгiв, пpиirмaю Дyш. Cпoнaткy бpав теп.пий дyrl], aJ'rе з I{oх{нI]l,I дI,Iеllr 3н1l)iiУЬаB ТrI{пераTуp.v. Тeпеp я пpийшtаю хt.lло;iниii дyш. Bсi Bпpaви Я пoчинаB, виttoi{}'ючи кolкну не бiльшt, як три рази. Тслep poблrо Тх пo l0 pаз. oтrtiс, я .Гlуii{е тoqнo п1]oвoдriR гtoстyпoBlстЬ' lIc пeреBarIта}IiуIoЧи себе зpaзy... L!ими фiзичllltми i дихалЬнl-lп'{и впpaBаM}l я займаtосl, y)liе oliIilIaдrlя,t'ь рoкiв. I, не3Bа}KaЮЧIl нa Te' Ulo <тlеoбoрот'lri ЯBrlщa)), яt{ I(а]i
l

п{oЛoД,o' ЯI(

кa}I(yTЬ' пo-юAlацЬкoMy сoкoBl,iTo i.цзвiнкo звyчIIтЬ.

Bа'*(ЛliBo' тoмy щo я Bиклаl]аю спiЕи" Ilезвaiкаю.rи Ilа Tе' щo мerri пitпoв 72-tl piк, я цiлий деrrЬ py. xaюсь, pоблlо всi закупки дЛя дoмalп:ItЬoГo ГoспollарсTва, пpацюю 3 yчflяМи' спiвaю 3 н]'lllи цiлi гoдинп. I все це менi далo T0, Щo я пoЧаB ToЧlio i стаpанt-тo займатися вi.цнoв.ltенням здopoв'я зa сисгемoю йогiв. . oДна з -мoix yЧеIlljцЬ хвopiла ак.l]lвllиi\l тубеpirульoзoм, iй лiддували обидвi легенi. П'ять poкiв тolry Boнa Те}к -'пoЧалa 3айМa. тllся фiзt
дlля меrIе цe

с:ебе нaбагатo кращe' багатo пpaцюс>> l.

. Стaprпиii тepaпевT MoскoвсЬкoi МiсЬкoj лiкapнi J\b l5 Ю. ХаplII З цЬoгo приBoдy пltlпе: <
I 14. Eвтeeв-Boльськuti. fl зaнимаtoсь пo сlIсTeме йoгoв. сиJIа>>' J\b 5, сr.op. l5-16' l95B.

-

<<Зна

||'||.]lil,]l'(ll!{

t1IliY ,\()t|i| б тoмy, щo знaЧнoю часTинoю шi успixи пoяснююTЬся ]|l.l)'Jl'll)||lIМll' 3 дня нa ,цeнЬ BикoнуBаIlиМи BпpаBaми та lltulиNlи n'.'..,lt;iмlt фiзtlннoгo 3aГаpТoЬуBaIIня opгaнiзмy. BiЧ вДaвся дo t.t.'ttl/t.iIt

irrliiйськoi фiзиuнoТ кyлЬтyри, якi викладeнi

в

l(нll}iцi

rltr.ilIllt()i yвЪги' Якшo йoги з цiлкoм зpoзyмiлиx пpиЧин далекi (|\.]]ll lti/( lraукoвo-oбгpytrтoвЪниx yЯBЛeнЬ IIpO MrxанiзM дii <<с.ltoва>>, IlI t;ll)il:}, у свiт.пi BЧеп}IЯ I. П. Ilaвлова IIpo сIlг}Iaльгli системи, Це l'r.,,tilr;r tцiлtton4 пoяс}iити: мoBа y взaсмoДii з пeршoю сигнаЛЬ}l,olo l IiL l('Nl()]() зa зaKoнaми вищоi нepвoвоi дiяльнoстi Дiйснo Мo)кe .,.

рi3нi фyнкlii ЛloдсЬKoгo opгаlliзмy... Цими oсновнип,tи пpoTягoм l1 pокiв rr;rttt llii1tшl:[|lIiиi.i хвoрий J. Я. €втссв.Boльський, tIe3BД>каюЧи ttа - }IсдyГи: аРТеpioсKЛерoз BiнЦeвих аpтepiй i с1ле. lr.,rtt.'ltlii вiri i свoi (.(.l)ll'l apltтмiсrо, a тaкoх{ п1IевI\4oс1{Лерo3. JBlI. MltгoTЛиBoю 3 Ill, t .r,riitttl, :ta цi l l poкiв дoвoдиЛoся BдаBaтltся дo t\,IeДикaMеilтoзних r.rr'rrrlitl i 'Д.o <сfloкolo>>' aЛе це бyвалo T}IМЧaсoBo i rioрiвнянo рiлкo. ll ()t.||()ltIloмy €втсев-BольсЬкиi.i Щoдегrнo itoрltстyBаBся фiзкультy. l. 1'.'1.r iirtl.iB, щo, бeзсyMнiBllo' принeслo iiс-lп'Iу iстсlтнy кopисTЬ>> Ilt'l
IlIl.lllIl|;l't.Il }Ia

llllIilllLIlllllNlll фlзкyлifyри йогiв кopltстусться

йoги дoбpе ЗNdiцнЮюТЬ 3дopoB'я . i .ck|ЛL| Зайнятися Зп,{iц]lеII}{яN'l сBoГo 3Д.opoB'я нi](oли Il{.Iti:IIIo' аЛe, ЗBиЧaйi{o, не сЛi.Ц, ЧеKаTи пoГipшання Il{)|() ('T;[I{y, Ilе B}KиBaIoЧи д.o ToГo.3аxoдiB пo oздopoB'll('lllII() i змiцненнЮ сBoгo opгаt{iЗМy. Нa >кaль, нepiДкo l\l || IlilJllo ПoЧинаr\,{o цiниTи сBoе Зд.opoв'я i дyмасMo Пpo rirrl'tl llмiцненlIя' BiД.ЧyBaIoчи B)Kе нaбЛlI)^t{ення xBopoби. ./Itrlдипa, яKа пoбopoЛа BсякoГo poДy нaдМipнoсTi, Пoвиpoбилa Kopиснi ]l( )'/l;l,1lll B сoбi urKiдЛиBi ЗBI{ЧKи i Bе.п.е Пpиpo.Ц.ний, пpаBиЛЬt{ий сПoсiб х{иTTя' Il.||llll(lI' 'Iкa тBopЧoЮ i фiзиuнoю працеЮ, poЗyMЕIo Biдl;rii шt:tс:ться lll)'Illl!ilA]' riop},{аЛЬ}lo xарчyсTьсЯ Tа BикopIiсToByr ЗасooII TаKa ЛIoД.инa п,{ar t;l|.;ll)].OI]yBаt{ня i фiзиuнi BПpаBи lr. i tti/(ставI,I ,Д'Ля ToГo, щoб opГанiЗM ii бyв сиЛЬниМ i пI lll'||ltN! дo Г.ЦибoKoi стapостi. ' кl хoPun, B этом eсTЬ рациortaЛЬ}loe 3ер}ro. <<3наниe_ Itl(.I

tl,l'у.гiB

Il()/l'llIIII.

. tt't;t

'', .Nl 5, стсrp. 16' l958.

63

списoK

PЕKo1{ЕrrДoBAFIoI ЛIтЕPATУPи

|. БЬIKOB 1(. М. Kopа

Изд. 2,

м._Л.'

гoлoв}toгo l,{o3га и BнУTрeнние oргаllЬl.

1947.

2. ГoJIoBИII .4. Чтo такoе Хaтxа-iloга. Cпopт. rкизнь Рoссии, 10, 10, 1958. 3. EBTEEB.BOЛЬСKИ11 И' Я. Я 3аtlиl\{аюсЬ пo системе йoгoв. 3наниe _ сиЛa' 5' 15-16' 1958. 4. KА3АHCKI4]:I Б. .B. B миpе слoв. М.-Л., 1958. б. ПАBЛoB И. П. Лeкциtl' o DaбoTе бoльrпиx пoлYшaDий гoлoв}roгo мoзга.

М.-Л.,

|927'

6. PА]vIАЧАPАKA. Xaтхa-йoгa. 1910.

7. CAIIАPИНА E. Иoги' 3наниe-силa' 7' 2|-24' |957. 8. Сeкpет физкyльтypьl йoгoв. 3нание_сила, 5' l2-l5' l95B. 9. TАPхАHОB И, P. Слyuaй пpoизBoлЬttoгo yскopeния сepдцебиений. Ежeнед. кЛин. га3. l0. l82-l84' i881. 10. уJIЬЯН0BА JI. Kнигa o сисTемe йoгoв. 3нание__силa' 3,

l6-17, 1959. ||. ФАДEEBА

1959.

IvI.

Пo систeмe йoгoв. 3нaниe_сила, 3' 14-16'

|2' хАPИН Ю. B эT0м eстЬ paциotlалЬноe зepно' 3наниe

5. t6,

1958.

-

сила,

a I

l0 JI

42 оo 60 64

l

кBб. [l5 кoп'

цlHa: J r.l lgвl

р'

_ |l

кoll'

,i'f'

Цiнa:

Lt

i 'il;r

! 3

кpб. 05 кoп.

l.l l96t p.- lt