Иологические основы физической культуры. Уч.-мет. пос

ÌÈÍÈÑÒÅÐÑÒÂÎ ÎÁÐÀÇÎÂÀÍÈß ÐÎÑÑÈÉÑÊÎÉ ÔÅÄÅÐÀÖÈÈ ÂÎËÃÎÃÐÀÄÑÊÈÉ ÃÎÑÓÄÀÐÑÒÂÅÍÍÛÉ ÓÍÈÂÅÐÑÈÒÅÒ Êàôåäðà ôèçâîñïèòàíèÿ

Ò.Ã. Êîâàëåíêî, Î.À. Ìîèñååâà, Å.È. Êóçíåöîâ

ÌÅÄÈÊÎ-ÁÈÎËÎÃÈ×ÅÑÊÈÅ ÎÑÍÎÂÛ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÉ ÊÓËÜÒÓÐÛ Ó÷åáíî-ìåòîäè÷åñêîå ïîñîáèå

Âîëãîãðàä 1999

ÁÁÊ 75.0 Ê56

Ðåöåíçåíò êàíäèäàò áèîëîãè÷åñêèõ íàóê, äîöåíò Â.Â. Íåóìîèí Ïå÷àòàåòñÿ ïî ðåøåíèþ áèáëèîòå÷íî-èçäàòåëüñêîãî ñîâåòà óíèâåðñèòåòà Êîâàëåíêî Ò.Ã., Ìîèñååâà Î.À., Êóçíåöîâ Å.È. Ìåäèêî-á.1 Ê 56 èîëîãè÷åñêèå îñíîâû ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû: Ó÷åáíîìåòîäè÷åñêîå ïîñîáèå. — Âîëãîãðàä: Èçäàòåëüñòâî Âîëãîãðàäñêîãî ãîñóäàðñòâåííîãî óíèâåðñèòåòà, 1999. — 84 ñ. ISBN 5-85534-277-8 Ïðåäíàçíà÷åíî äëÿ òðåíåðîâ, ïðåïîäàâàòåëåé ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû è ñïîðòà, äëÿ øèðîêîãî êðóãà ÷èòàòåëåé.

ISBN 5-85534-277-8

© Ò.Ã. Êîâàëåíêî, Î.À. Ìîèñååâà, Å.È. Êóçíåöîâ, 1999 © Èçäàòåëüñòâî Âîëãîãðàäñêîãî ãîñóäàðñòâåííîãî óíèâåðñèòåòà, 1999

×åì áîëüøå ÷åëîâåê ïîçíàåò ñåáÿ, òåì áîëüøå âíóòðåííèõ ñèë îí îáðåòàåò. Èíàÿò Õàí Ãàÿí

ВВЕДЕНИЕ Ðàäèêàëüíûå ïåðåìåíû â æèçíè íàøåãî îáùåñòâà ïîâëåêëè çà ñîáîé áîëüøèå èçìåíåíèÿ â ìèðîâîççðåíèè è èäåîëîãèè, â êóëüòóðå è îáðàçîâàíèè. Êîðåííûì îáðàçîì èçìåíèëñÿ è ñîöèàëüíûé çàêàç îáùåñòâà âûñøåé øêîëå. Ñîâðåìåííàÿ îðèåíòàöèÿ íà òâîð÷åñêîå îñâîåíèå ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû áóäóùèì ñïåöèàëèñòîì òðåáóåò îò ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ óïîðÿäî÷åííîãî âîçäåéñòâèÿ íà åãî èíòåëëåêòóàëüíóþ, ýìîöèîíàëüíî-âîëåâóþ è ïðàêòè÷åñêóþ äåÿòåëüíîñòü. Ïðèíöèï äåÿòåëüíîñòíîãî ïîäõîäà ê îñâîåíèþ ôèçêóëüòóðíî-ñïîðòèâíîé ïðàêòèêè õàðàêòåðèçóåòñÿ ðåàëèçàöèåé öåííîñòåé ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû, âêëþ÷åíèåì ÷åëîâåêà â ïðîöåññ ôèçè÷åñêîãî ñàìîîáðàçîâàíèÿ è ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèÿ. Ïîçíàíèå ñàìîãî ñåáÿ ÿâëÿåòñÿ âàæíûì øàãîì â ðåøåíèè ïðîáëåìû ôîðìèðîâàíèÿ ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû ëè÷íîñòè áóäóùåãî ñïåöèàëèñòà, êîòîðûé ïðè èçó÷åíèè äàííîé òåìû äîëæåí: - èçó÷èòü îñîáåííîñòè ôóíêöèîíèðîâàíèÿ ÷åëîâå÷åñêîãî îðãàíèçìà è îòäåëüíûõ åãî ñèñòåì ïîä âëèÿíèåì çàíÿòèé ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè è ñïîðòîì â ðàçëè÷íûõ óñëîâèÿõ âíåøíåé ñðåäû; - óìåòü äèàãíîñòèðîâàòü ñîñòîÿíèå ñâîåãî îðãàíèçìà è îòäåëüíûõ åãî ñèñòåì, âíîñèòü íåîáõîäèìóþ êîððåêöèþ â èõ ðàçâèòèå ñðåäñòâàìè ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû è ñïîðòà; - óìåòü ðàöèîíàëüíî àäàïòèðîâàòü ôèçêóëüòóðíî-ñïîðòèâíóþ äåÿòåëüíîñòü ê èíäèâèäóàëüíûì îñîáåííîñòÿì îðãàíèçìà, óñëîâèÿì òðóäà, áûòà, îòäûõà è äèôôåðåíöèðîâàòü èñïîëüçîâàíèå ñðåäñòâ ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû è ñïîðòà ñ ó÷åòîì îòìå÷åííûõ îñîáåííîñòåé. Âñå ýòî áóäåò ñïîñîáñòâîâàòü ôîðìèðîâàíèþ ìîòèâàöèîííîöåííîñòíîãî îòíîøåíèÿ ê ôèçè÷åñêîé êóëüòóðå, óñòàíîâêå íà çäîðîâûé îáðàç æèçíè, ê ïîòðåáíîñòè â ðåãóëÿðíûõ çàíÿòèÿõ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè è ñïîðòîì.

3

ÁÈÎËÎÃÈ×ÅÑÊÈÅ ÎÑÍÎÂÛ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÉ ÊÓËÜÒÓÐÛ ÎÁÐÀÇ ÆÈÇÍÈ È ÇÄÎÐÎÂÜÅ Îäíà èç äîìèíèðóþùèõ ÷åðò ÕÕ âåêà — îãðàíè÷åíèå äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè ñîâðåìåííîãî ÷åëîâåêà. Ñòî ëåò íàçàä 96 % òðóäîâûõ îïåðàöèé âûïîëíÿëèñü çà ñ÷åò ìûøå÷íûõ óñèëèé.  íàñòîÿùåå âðåìÿ — 99 % ñ ïîìîùüþ ðàçëè÷íûõ ìåõàíèçìîâ. Íàñòóïèëî ñâîåîáðàçíîå ïðîòèâîðå÷èå ñ óñëîâèÿìè îêðóæàþùåé ñðåäû: â òî âðåìÿ êàê âñå ýâîëþöèîííîå ôîðìèðîâàíèå ÷åëîâåêà ïðîõîäèëî ïîä çíàêîì âûñîêîé ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè, â ñîâðåìåííûõ óñëîâèÿõ ýòè êà÷åñòâà îêàçûâàþòñÿ ìàëîïðèìåíèìû. Íåîáõîäèìà êîìïåíñàöèÿ äåôèöèòà äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè, èíà÷å íàñòóïàåò ñîñòîÿíèå, ïðè êîòîðîì ìíîãèå ôóíêöèè, îðãàíû è ñèñòåìû ÷åëîâå÷åñêîãî îðãàíèçìà óòðà÷èâàþò ñâîè êà÷åñòâà. Íàñòóïàåò ðàññòðîéñòâî, äèñãàðìîíèÿ ñëîæíîé ñèñòåìû îðãàíèçìà ÷åëîâåêà. ×òî òàêîå çäîðîâüå? Íà ýòîò âîïðîñ íåâîçìîæíî îòâåòèòü îäíîçíà÷íî. Ñ òî÷êè çðåíèÿ ìåäèöèíû — ýòî ïðåæäå âñåãî íîðìàëüíîå ñîñòîÿíèå âíóòðåííèõ îðãàíîâ, ïðàâèëüíàÿ è óñòîé÷èâàÿ èõ ðàáîòà; ñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà ïðîòèâîñòîÿòü âí å ø í è ì è â í ó ò ð å í í è ì á î ë å ç í å ò â î ð í û ì â ë è ÿ í è ÿ ì . Ñ ïñèõîñîöèàëüíîé òî÷êè çðåíèÿ çäîðîâüå — ýòî ïñèõè÷åñêàÿ óðàâíîâåøåííîñòü, ïðåîáëàäàíèå îïòèìèñòè÷åñêîãî ôîíà íàñòðîåíèÿ, óäîâëåòâîðèòåëüíàÿ ñîöèàëüíàÿ àäàïòàöèÿ èíäèâèäóóìà.  Óñòàâå Âñåìèðíîé îðãàíèçàöèè çäðàâîîõðàíåíèÿ çäîðîâüå îïðåäåëÿåòñÿ êàê «ñîñòîÿíèå ïîëíîãî ôèçè÷åñêîãî, äóõîâíîãî è ñîöèàëüíîãî áëàãîïîëó÷èÿ, à íå òîëüêî îòñóòñòâèå áîëåçíåé è ôèçè÷åñêèõ äåôåêòîâ». Î÷åíü áîëüøîå çíà÷åíèå äëÿ çäîðîâüÿ ÷åëîâåêà èìååò åãî îáðàç æèçíè. Ïî Þ.Ï. Ëèñèöûíó, «îáðàç æèçíè — îïðåäåëåííûé, èñòîðè÷åñêè îáóñëîâëåííûé òèï, âèä æèçíåäåÿòåëüíîñòè èëè îïðåäåëåííûé ñïîñîá äåÿòåëüíîñòè ìàòåðèàëüíîé è íåìàòåðèàëüíîé (äóõîâíîé) ñôåðàõ æèçíåäåÿòåëüíîñòè ëþäåé». Îáîáùàÿ ðÿä êëàññèôèêàöèé, Þ.Ï. Ëèñèöûí âêëþ÷àåò â îáðàç æèçíè ÷åòûðå êàòåãîðèè: ýêîíîìè÷åñêóþ — «óðîâåíü æèçíè», ñîöèîëîãè÷åñêóþ — «êà÷åñòâî æèçíè», ñîöèàëüíîïñèõîëîãè÷åñêóþ — «ñòèëü æèçíè», ñîöèàëüíî-ýêîíîìè÷åñêóþ 4

— «óêëàä æèçíè». Ïðè ïðî÷èõ ðàâíûõ ïåðâûõ äâóõ êàòåãîðèÿõ (ýêîíîìè÷åñêîé è ñîöèîëîãè÷åñêîé) çäîðîâüå ëþäåé â î÷åíü áîëüøîé ñòåïåíè çàâèñèò òàêæå îò ñòèëÿ è óêëàäà æèçíè, êîòîðûå îáóñëîâëåíû èñòîðè÷åñêèìè òðàäèöèÿìè, çàêðåïëåííûìè â ñîçíàíèè ëþäåé. ÕÕ âåê äàë ëþäÿì ýëåêòðè÷åñòâî, ðàäèî, òåëåâèäåíèå, ñîâðåìåííûé òðàíñïîðò è ìíîãî äðóãèõ áëàã. Ìåäèöèíà èçáàâèëà ÷åëîâåêà îò ðÿäà èíôåêöèîííûõ çàáîëåâàíèé, äàëà åìó ðàçëè÷íûå ñðåäñòâà è ñïîñîáû ëå÷åíèÿ äðóãèõ áîëåçíåé. Îáû÷íî ïèøóò î òîì, ÷òî òåêóùèé âåê ïðèíåñ óìåíüøåíèå îáúåìà äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè, óâåëè÷åíèå íåðâíî-ïñèõîëîãè÷åñêîãî è äðóãèõ âèäîâ ñòðåññà, õèìè÷åñêîå çàãðÿçíåíèå âíåøíåé è âíóòðåííåé ñðåäû è äðóãèå íåãàòèâíûå ÿâëåíèÿ, ñâÿçàííûå ñ íàó÷íî-òåõíè÷åñêèì ïðîãðåññîì. Ðåæå îáðàùàþò âíèìàíèå íà ñóùåñòâîâàíèå èçìåíåíèÿ â ñòèëå è óêëàäå ñàìîé æèçíè. Òûñÿ÷è ïîêîëåíèé íàøèõ ïðåäêîâ æèëè â òåñíîì îáùåíèè ñ ïðèðîäîé, æèëè è ðàáîòàëè ñèíõðîííî ïðèðîäíûì ðèòìàì. Âñòàâàëè ñ óòðåííåé è çàñûïàëè ñ âå÷åðíåé çàðåé. Êàæäîå âðåìÿ ãîäà èìåëî ñâîé òðóäîâîé íàñòðîé, ñâîé ðåæèì æèçíè. Òåïåðü æå ëþäè æèâóò â ðèòìå ïðîèçâîäñòâåííîãî öèêëà îäèíàêîâî â ëþáîå âðåìÿ ãîäà. Åñëè ðàíüøå ÷åëîâåê îäíîâðåìåííî áûë è ïðîèçâîäèòåëåì, è ïîòðåáèòåëåì, òî òåïåðü ýòè ôóíêöèè ÷åòêî ðàçäåëèëèñü. Òàê æå, ïî-âèäèìîìó, è ñî çäîðîâüåì. ×åëîâåê, «ïîòðåáëÿÿ» ñâîå çäîðîâüå â òÿæåëîì ôèçè÷åñêîì òðóäå è â áîðüáå ñ ñèëàìè ïðèðîäû, õîðîøî îñîçíàâàë, ÷òî îí ñàì äîëæåí ïîçàáîòèòüñÿ î åãî âîññòàíîâëåíèè. Òåïåðü ëþäÿì êàæåòñÿ, ÷òî çäîðîâüå òàêæå ïîñòîÿííî, êàê ýëåêòðî- è âîäîñíàáæåíèå, ÷òî îíî áóäåò âñåãäà. Ðàíüøå â ñòðóêòóðå îáùåñòâà ïðåâàëèðîâàëè ìèêðîêîëëåêòèâû: ñåìüÿ, îáùèíà, íåáîëüøèå ðåìåñëåííûå ïðåäïðèÿòèÿ è ò. ï. Ó ïðåîáëàäàþùåãî òîãäà ñåëüñêîãî íàñåëåíèÿ îñíîâó îñíîâ ñîñòàâëÿëà ñåìüÿ. Ñåìüè áûëè áîëüøèå: âìåñòå æèëè òðè ïîêîëåíèÿ, è çäîðîâüå êàæäîãî èç ÷ëåíîâ áûëî âàæíî äëÿ âñåé ñåìüè. Òåïåðü æå ñåìüÿ çíà÷èòåëüíî ìåíüøå, åå ÷ëåíû ðåæå ñâÿçàíû îáùèì òðóäîì. Òàêèì îáðàçîì, çäîðîâüå íå âñåãäà ÿâëÿåòñÿ ïðåäìåòîì çàáîò ñàìîãî òðóæåíèêà è ïðåäïðèÿòèÿ, ãäå îí ðàáîòàåò. Âñå ïðåäñòàâëåíî çàáîòàì ãîñóäàðñòâà, ìåäèöèíå, êîòîðàÿ, êàê äóìàþò ìíîãèå, äîëæíû ïîñòàâëÿòü çäîðîâüå òàê æå, êàê ïðîäóêòû ïèòàíèÿ è ïëàòíûå óñëóãè. È ÷åëîâåê ñòàíîâèòñÿ 5

òîëüêî «ïîòðåáèòåëåì» ñâîåãî çäîðîâüÿ, íî íå åãî «ïðîèçâîäèòåëåì». Ïîðîäèâ ñâîåé ïðîèçâîäèòåëüíîé äåÿòåëüíîñòüþ ýêîëîãè÷åñêóþ ïðîáëåìó, îáåñïîêîåííûé ñîõðàíåíèåì ïðèðîäû â ïëàíåòàðíîì ìàñøòàáå, ÷åëîâåê çàáûë, ÷òî îí ÷àñòü ïðèðîäû, è ñâîè óñèëèÿ íàïðàâëÿåò ãëàâíûì îáðàçîì íà ñîõðàíåíèå è óëó÷øåíèå îêðóæàþùåé ñðåäû. Íî ñîâåðøåííî î÷åâèäíî, ÷òî áèîñôåðà íå ìîæåò íå èçìåíÿòüñÿ â ñâÿçè ñ ïðîèçâîäñòâåííîé äåÿòåëüíîñòüþ ÷åëîâåêà. Ïîæåëàíèÿ óáåðå÷ü ïðèðîäó îò âîçäåéñòâèÿ ÷åëîâåêà ïî ìåíüøåé ìåðå íàèâíû, òàê êàê ðàâíîñèëüíû ïðèçûâàì ïðåêðàòèòü ÷åëîâå÷åñêóþ äåÿòåëüíîñòü. Íåîáõîäèìî îáåñïå÷èòü çäîðîâüå ÷åëîâåêà â ðåàëüíûõ óñëîâèÿõ åãî ñóùåñòâîâàíèÿ, à íå çàíèìàòüñÿ óòîïè÷åñêèìè ïëàíàìè îãðàæäåíèÿ åãî îò âñåâîçìîæíûõ âðåäíûõ âîçäåéñòâèé. Ñòàíîâèòñÿ âñå áîëåå î÷åâèäíûì, ÷òî ïîäëèííàÿ íàó÷íàÿ ìåäèöèíà ïðèçâàíà îáåñïå÷èòü çäîðîâüå ÷åëîâåêà â óñëîâèÿõ èçìåíÿþùåãîñÿ è óñëîæíÿþùåãîñÿ ìèðà. Îáó÷åíèå çäîðîâüþ, àäðåñîâàííîå ñîçíàíèþ, äîëæíî áûòü ñâÿçàíî ñ âîñïèòàíèåì, íàïðàâëåííûì ãëàâíûì îáðàçîì íà ïîäñîçíàíèå âîñïèòóåìîãî. Âîïðîñ îá îáó÷åíèè çäîðîâüþ — ÷àñòü ãëîáàëüíîé ïðîáëåìû ÷åëîâåêà â ñîâðåìåííîì ìèðå. Î÷åâèäíà íåîáõîäèìîñòü íîâûõ, íåñòàíäàðòíûõ ñîöèàëüíûõ ôîðì îáó÷åíèÿ è âîñïèòàíèÿ, êîòîðûå ñäåëàëè áû ëþäåé ñïîñîáíûìè ðåøàòü ñîâðåìåííûå è áóäóùèå ãëîáàëüíûå ïðîáëåìû, ñòîÿùèå ïåðåä ÷åëîâå÷åñòâîì. Êóëüòóðà è çäîðîâüå, êàçàëîñü áû, âåëèêà ëè ñâÿçü ìåæäó íèìè? Áîëüíûìè ìîãóò áûòü ëþäè ðàçëè÷íîãî óðîâíÿ êóëüòóðû. Íî ñîõðàíåíèå è âîñïðîèçâîäñòâî çäîðîâüÿ íàõîäèòñÿ â ïðÿìîé çàâèñèìîñòè îò óðîâíÿ êóëüòóðû. «Êóëüòóðà, — ïèøåò Â.È. Ñåìåíîâ, — âûðàæàåò ìåðó ñîçíàíèÿ è îâëàäåíèÿ ÷åëîâåêîì ñâîèìè îòíîøåíèÿìè ê ñàìîìó ñåáå, ê îáùåñòâó, ê ïðèðîäå, ñòåïåíü è óðîâåíü ñàìîðåãóëÿöèè åãî ñóùíîñòíûõ ïîòåíöèé... êóëüòóðà åñòü îñîáûé äåÿòåëüíûé ñïîñîá îñâîåíèÿ ÷åëîâåêîì ìèðà, âêëþ÷àÿ êàê âíåøíèé ìèð — ïðèðîäó è îáùåñòâî, òàê è âíóòðåííèé ìèð ñàìîãî ÷åëîâåêà â ñìûñëå åãî ôîðìèðîâàíèÿ è ðàçâèòèÿ». Êóëüòóðà íå òîëüêî ñóììà çíàíèé, ýòî ïîâåäåíèå è ñóììà íðàâñòâåííûõ íà÷àë. Íàøè ïðåäêè î÷åíü ìíîãîãî íå çíàëè êàê îá îïàñíîñòÿõ, 6

ãðîçèâøèõ çäîðîâüþ, íàïðèìåð î áîëåçíåòâîðíûõ ìèêðîîðãàíèçìàõ è âèðóñàõ, òàê è î ãèãèåíè÷åñêèõ ïðàâèëàõ. Åñòåñòâåííî, âî ìíîãèõ îòíîøåíèÿõ îíè áûëè áåççàùèòíû. Èíîãäà ñïàñàëè çàïðåòû, òàáó. Íî äàæå âîçâåäåííûå äî âûñîòû ðåëèãèîçíûõ äîãì Áèáëèè, Êîðàíà è äðóãèõ ñâÿùåííûõ êíèã, îíè äàëåêî íå âñåãäà âûïîëíÿëèñü, òàê æå êàê è ïðèçûâ «Íå óáåé!» íå ïðåïÿòñòâîâàë âîéíàì è óáèéñòâàì. Ñîâðåìåííûé ÷åëîâåê çíàåò íåñîèçìåðèìî áîëüøå ñâîèõ ïðåäêîâ î ïðèðîäå, î ñâîåì îðãàíèçìå è, êîíå÷íî, î áîëåçíÿõ, î òîì, ÷òî ïîëåçíî è âðåäíî äëÿ çäîðîâüÿ. Î áîëåçíÿõ îí ÷èòàë è ñëûøàë áîëüøå âñåãî. Ïî÷åìó æå, æèâÿ â íåñîèçìåðèìî ëó÷øèõ ñîöèàëüíî-áûòîâûõ óñëîâèÿõ è ïîëüçóÿñü óñëóãàìè ñòîëü íàó÷íî óìóäðåííîé è ùåäðîé ìåäèöèíñêîé ïîìîùè, ëþäè òàê ìíîãî áîëåþò? Áîëåþò òàêèìè áîëåçíÿìè, äëÿ ïðîôèëàêòèêè êîòîðûõ íå íóæíû âàêöèíû, ñûâîðîòêè è ñïåöèàëüíûå ëåêàðñòâà, à äîñòàòî÷íî òîëüêî âåñòè ïðàâèëüíûé îáðàç æèçíè. Îðãàíèçì ÷åëîâåêà — âåñüìà ñëîæíàÿ ñèñòåìà ñ ìíîæåñòâîì áåçóñëîâíûõ è óñëîâíûõ ðåàêöèé, îáåñïå÷èâàþùèõ âûñîêóþ àäàïòàöèþ ê èçìåíÿþùèìñÿ óñëîâèÿì âíåøíåé ñðåäû. Ìíîãèå ëþäè, îäíàêî, íåðàçóìíî äîëãî è óïîðíî èñïûòûâàþò ñòîéêîñòü ñâîåãî îðãàíèçìà íåïðàâèëüíûì îáðàçîì æèçíè, àëêîãîëåì, íèêîòèíîì, è íåðåäêî òîëüêî ÷åðåç äåñÿòèëåòèÿ ñòàíîâÿòñÿ î÷åâèäíûìè íåèçáåæíûå ïàãóáíûå ïîñëåäñòâèÿ. Ðàíî èëè ïîçäíî îáðàòíàÿ ñâÿçü ñðàáîòàåò. Äîëæíû ïðîéòè ãîäû è äåñÿòèëåòèÿ, ïðåæäå ÷åì áîëåçíü ïðîÿâèòñÿ. Ñòðàøíî âèäåòü ëþäåé ñ 30—50ëåòíèì êóðèòåëüíûì è àëêîãîëüíûì «ñòàæåì», êîòîðûå íå ïðåêðàùàþò ïèòü è êóðèòü, íåñìîòðÿ íà ïîðàçèâøèå èõ çàáîëåâàíèÿ. Ìåäëåííî ðåàëèçóþòñÿ îáðàòíûå ñâÿçè íå òîëüêî íà íåãàòèâíûå, íî è íà ïîçèòèâíûå âîçäåéñòâèÿ íà îðãàíèçì ÷åëîâåêà. Íàïðèìåð, ýôôåêò óòðåííåé çàðÿäêè, çàíÿòèé ôèçè÷åñêîé êóëüòóðîé è çàêàëêè ïðîÿâëÿåòñÿ íå ÷åðåç íåñêîëüêî äíåé, à ÷åðåç ìåñÿöû è äàæå ãîäû. Ëþäè ýòîãî íå ïîíèìàþò, èì ýòîãî íå îáúÿñíÿþò, è, íå ïîëó÷èâ ýôôåêòà ÷åðåç íåñêîëüêî äíåé îò ïîëåçíûõ äëÿ ñâîåãî çäîðîâüÿ äåéñòâèé, îíè íå âîçâðàùàþòñÿ ê íèì óæå íèêîãäà. Äîëãîå îòñóòñòâèå ðåçóëüòàòà — îäíà èç ãëàâíûõ ïðè÷èí íåãèãèåíè÷åñêîãî ïîâåäåíèÿ ëþäåé, ïðåíåáðåæåíèÿ çäîðîâûì îáðàçîì æèçíè.

7

Î÷åíü ÷àñòî ëþäè íå çíàþò, ÷òî îíè ñïîñîáíû ñäåëàòü ñ ñàìèì ñîáîé, êàêèìè îãðîìíûìè ðåçåðâàìè ôèçè÷åñêîãî è ïñèõè÷åñêîãî çäîðîâüÿ îáëàäàþò, ñóìåé îíè ñîõðàíèòü è çàäåéñòâîâàòü èõ, âïëîòü äî óâåëè÷åíèÿ ïðîäîëæèòåëüíîñòè àêòèâíîé è ñ÷àñòëèâîé æèçíè. Äëÿ ñîõðàíåíèÿ è âîññòàíîâëåíèÿ çäîðîâüÿ íåäîñòàòî÷íî ïàññèâíîãî îæèäàíèÿ, êîãäà ïðèðîäà ðàíî èëè ïîçäíî ñäåëàåò ñâîå äåëî. ×åëîâåê ñàì äîëæåí ñîâåðøàòü êàêèå-òî äåéñòâèÿ. Äëÿ êàæäîãî æå äåéñòâèÿ íóæåí ìîòèâ — îñîçíàííîå ïîáóæäåíèå, îáóñëîâëèâàþùåå äåéñòâèå äëÿ óäîâëåòâîðåíèÿ êàêîé-ëèáî ïîòðåáíîñòè ÷åëîâåêà. Ñîâîêóïíîñòü ìîòèâîâ — ìîòèâàöèÿ, â áîëüøåé ñòåïåíè îïðåäåëÿþùàÿ modus vivendi — îáðàç æèçíè. Ñëåäîâàòåëüíî, äëÿ ñîõðàíåíèÿ çäîðîâüÿ î÷åíü âàæíà ìîòèâàöèÿ çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè. Íåò ìîäû íà çäîðîâüå.  óòâåðæäåíèè åå áîëüøóþ ðîëü ìîãëè áû ñûãðàòü õóäîæåñòâåííàÿ ëèòåðàòóðà è èñêóññòâî. Íî ìíîãî ëè â ëèòåðàòóðå ïðèìåðîâ ëþäåé, êîòîðûå ïðàâèëüíûì îáðàçîì æèçíè ñîõðàíèëè çäîðîâüå äî ïðåêëîííûõ ëåò è áëàãîäàðÿ ýòîìó ñîâåðøèëè ïîëåçíîå äëÿ îáùåñòâà äåëî? Ê ñîæàëåíèþ, òàêèõ ïðèìåðîâ ïî÷òè íåò. Âåëèêî çíà÷åíèå îòíîøåíèÿ îêðóæàþùèõ, îáùåñòâåííîå ìíåíèå. Îíî íà ñòîðîíå áîëüíûõ è íå îòäàåò äîëæíîãî çäîðîâûì. Ìàëî òîãî, çàáîòÿùèåñÿ î ñâîåì çäîðîâüå ðèñêóþò ïðîñëûòü ÷óäàêàìè, ñåáÿëþáöàìè, îòëè÷àþùèìèñÿ îò áîëüøèíñòâà ëþäåé, ôàòàëüíî áåçðàçëè÷íî îòíîñÿùèõñÿ ê ñâîåìó çäîðîâüþ. Î÷åíü ìíîãèå ëþäè âñåì ñâîèì îáðàçîì æèçíè èäóò íå ê çäîðîâüþ, à îò íåãî. Ñëåäîâàòåëüíî, ñàìàÿ ãëàâíàÿ ïðè÷èíà òàêîãî îòíîøåíèÿ ê çäîðîâüþ — â ñîçíàíèè ÷åëîâåêà, â åãî ïñèõîëîãèè. Î÷åíü âàæíà è óñòàíîâêà (íàñòðîéêà) íà äîëãóþ çäîðîâóþ æèçíü. Õîòÿ ýòà êàòåãîðèÿ ñóáúåêòèâíà, îíà ìîæåò èìåòü çíà÷åíèå âàæíîãî îáúåêòèâíîãî ôàêòîðà çäîðîâüÿ. Äëÿ ñîõðàíåíèÿ çäîðîâüÿ åùå â áîëüøåé ñòåïåíè, ÷åì äëÿ èçáàâëåíèÿ îò áîëåçíåé, ÷åëîâåê äîëæåí ïðèíÿòü íîâîå îòíîøåíèå ê ñâîåé æèçíè, ê òðóäó, íîâóþ ôèëîñîôèþ.

8

ÎÁÙÈÅ ÑÂÅÄÅÍÈß ÎÁ ÎÐÃÀÍÈÇÌÅ ×ÅËÎÂÅÊÀ ×åëîâå÷åñêèé îðãàíèçì — ñëîæíàÿ áèîëîãè÷åñêàÿ ñèñòåìà. Âñå îðãàíû ÷åëîâå÷åñêîãî òåëà âçàèìîñâÿçàíû, íàõîäÿòñÿ â ïîñòîÿííîì âçàèìîäåéñòâèè è â ñîâîêóïíîñòè, ÿâëÿþòñÿ åäèíîé ñàìîðåãóëèðóåìîé è ñàìîðàçâèâàþùåéñÿ ñèñòåìîé. Äåÿòåëüíîñòü îðãàíèçìà êàê åäèíîå öåëîå âêëþ÷àåò âçàèìîäåéñòâèå ïñèõèêè ÷åëîâåêà, åãî äâèãàòåëüíûõ è âåãåòàòèâíûõ ôóíêöèé ñ ðàçëè÷íûìè óñëîâèÿìè îêðóæàþùåé ñðåäû. Íå çíàÿ ñòðîåíèÿ îðãàíèçìà ÷åëîâåêà, îñîáåííîñòè ïðîöåññîâ æèçíåäåÿòåëüíîñòè â îòäåëüíûõ åãî îðãàíàõ, ñèñòåìàõ îðãàíîâ è îðãàíèçìå â öåëîì, íåëüçÿ îáó÷àòü, âîñïèòûâàòü è ëå÷èòü ÷åëîâåêà, íåëüçÿ òàê æå îáåñïå÷èòü åãî ôèçè÷åñêîå ñîâåðøåíñòâîâàíèå.  ñâÿçè ñ ýòèì êàæäîìó çàíèìàþùåìóñÿ íåîáõîäèìû çíàíèÿ î ðàáîòå ñèñòåì îðãàíèçìà è âëèÿíèè ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé íà èõ ðàáîòó. 1. ÑÈÑÒÅÌÀ ÎÐÃÀÍΠÄÂÈÆÅÍÈß Ñèñòåìà îðãàíîâ äâèæåíèÿ âêëþ÷àåò â ñåáÿ êîñòíóþ è ìûøå÷íóþ ñèñòåìû. Êîñòíàÿ ñèñòåìà. Òâåðäûé ñêåëåò ÷åëîâåêà ñîñòîèò èç áîëåå ÷åì 200 êîñòåé, èç êîòîðûõ 95 — ïàðíûå. Ñêåëåò èìååò ìàññó 5— 6 êã. Ó ìóæ÷èí îí ñîñòàâëÿåò 10 %, à ó æåíùèí — 8,5 % îáùåé ìàññû òåëà. Ïîëíîå ôîðìèðîâàíèå êîñòåé ñêåëåòà çàâåðøàåòñÿ ó æåíùèí ê 18—20, à ó ìóæ÷èí — ê 23—25 ãîäàì. Ôîðìèðîâàíèå ÷åðåïà çàâåðøàåòñÿ ê 25—30 ãîäàì. Ñ ýòîãî âðåìåíè ïðåêðàùàåòñÿ ðîñò ÷åëîâåêà. Ðàçìåùåíèå âèäîâ êîñòåé ñêåëåòà (ñâåðõó âíèç) òàêîâî: ÷åðåï, ïîçâîíî÷íûé ñòîëá (33—34 ïîçâîíêà, ñîåäèíåííûõ ìåæäó ñîáîé ñ ïîìîùüþ õðÿùåé, ñâÿçîê, ñóñòàâîâ), êëþ÷èöà, ðåáðà (12 ïàð), ãðóäèíà, ïëå÷åâàÿ êîñòü, ëó÷åâàÿ êîñòü, ëîêòåâàÿ êîñòü, êîñòè çàïÿñòüÿ, êîñòè ïÿñòè, ôàëàíãè ïàëüöåâ êèñòè, òàçîâûé ïîÿñ (êðåñòåö, ïîäâçäîøíàÿ êîñòü, ëîáêîâàÿ êîñòü, ñåäàëèùíàÿ êîñòü), áåäðåííàÿ êîñòü, íàäêîëåííèê, áîëüøåáåðöîâàÿ êîñòü, ìàëîáåðöîâàÿ êîñòü, êîñòè ïðåäïëþñíû, êîñòè ïëþñíû, ôàëàíãè ïàëüöåâ.

9

Ìûøå÷íàÿ ñèñòåìà. Ðàçëè÷àþò ãëàäêóþ è ñêåëåòíóþ ìûøå÷íûå òêàíè. Ãëàäêàÿ ìûøå÷íàÿ òêàíü èäåò íà îáðàçîâàíèå ìûøå÷íûõ îáîëî÷åê âíóòðåííèõ îðãàíîâ, êðîâåíîñíûõ è ëèìôàòè÷åñêèõ ñîñóäîâ, à òàêæå ìûøö êîæè. Ñîêðàùåíèÿ ýòîé òêàíè íåïðîèçâîëüíû. Âñå ñêåëåòíûå ìûøöû ñîñòîÿò èç ïîïåðå÷íî-ïîëîñàòîé ìûøå÷íîé òêàíè. Ñîêðàùåíèÿ ýòèõ ìûøö ïðîèñõîäÿò ïðîèçâîëüíî. Ñîêðàùàåìàÿ ÷àñòü ìûøö, îáðàçîâàííàÿ ìûøå÷íûìè âîëîêíàìè, ñ îáîèõ êîíöîâ ïåðåõîäèò â ñóõîæèëèÿ, ñ ïîìîùüþ êîòîðûõ ïðèêðåïëÿåòñÿ ê êîñòè. Íàèáîëåå ïðî÷íîå ñóõîæèëèå ÷åòûðåõãëàâîé ìûøöû áåäðà âûäåðæèâàåò íàãðóçêó â 600 êã, ïÿòî÷íîå (àõèëëîâî) ñóõîæèëèå — 400 êã. Ñêåëåòíûå ìûøöû âçðîñëîãî ÷åëîâåêà ñîñòàâëÿþò 45 % âñåé ìàññû åãî òåëà. Âñåãî â òåëå ÷åëîâåêà îêîëî 600 ñêåëåòíûõ ìûøö, êîòîðûå ñîñòàâëÿþò 45 % ìàññû òåëà. Ìûøå÷íàÿ òêàíü îáëàäàåò òðåìÿ ôèçèîëîãè÷åñêèìè ñâîéñòâàìè: 1) âîçáóäèìîñòü — ñïîñîáíîñòü íà ðàçäðàæåíèÿ îòâå÷àòü âîçáóæäåíèåì; 2) ïðîâîäèìîñòü — ñïîñîáíîñòü ïðîâîäèòü âîçáóæäåíèå; 3) ñîêðàòèìîñòü — ñïîñîáíîñòü ñîêðàùàòüñÿ. Ïðè ñîêðàùåíèè ìûøöà óêîðà÷èâàåòñÿ, èëè íàïðÿãàåòñÿ. Âîëíû âîçáóæäåíèÿ ìûøö ðàñïðîñòðàíÿþòñÿ ñ îäèíàêîâîé ñêîðîñòüþ — îêîëî 10 ì/ñ. Ñóùåñòâóþò òàêèå õàðàêòåðèñòèêè ìûøö, êàê ìûøå÷íûé òîíóñ è ìûøå÷íàÿ ñèëà. Ìûøå÷íûé òîíóñ — ýòî ïîñòîÿííîå íåïðîèçâîëüíîå íàïðÿæåíèå ìûøö ÷åëîâåêà. Àáñîëþòíàÿ ìûøå÷íàÿ ñèëà — ýòî ñèëà ìûøöû, îòíåñåííàÿ íà 1 ñì2 åå ôèçèîëîãè÷åñêîãî ïîïåðå÷íîãî ñå÷åíèÿ. Äëÿ ìûøö ÷åëîâåêà îíà ðàâíÿåòñÿ 5—10 êã. Ïðè ñèñòåìàòè÷åñêîé ôèçè÷åñêîé òðåíèðîâêå ñ óòîëùåíèåì ìûøå÷íûõ âîëîêîí âîçðàñòàåò ñèëà ìûøö. 2. ÏÈÙÅÂÀÐÈÒÅËÜÍÀß ÑÈÑÒÅÌÀ Ïèùåâàðèòåëüíàÿ ñèñòåìà ñîñòîèò èç ïèùåâàðèòåëüíîãî òðàêòà è æåëåç, ñåêðåòû, êîòîðûõ íåîáõîäèìû äëÿ íîðìàëüíîãî òå÷åíèÿ ïèùåâàðèòåëüíûõ ïðîöåññîâ. Ïèùåâàðèòåëüíûé òðàêò ÷åëîâåêà èìååò äëèíó 8—10 ì è ïîäðàçäåëÿåòñÿ íà íåñêîëüêî ÷àñòåé, ïåðåõîäÿùèõ îäíà â äðóãóþ: ðîòîâàÿ ïîëîñòü, ãëîòêà, ïèùåâîä, æåëóäîê, òîíêàÿ, òîëñòàÿ è 10

ïðÿìàÿ êèøêà.  ãëîòêå ïèùåâàðèòåëüíûå ïóòè ïåðåêðåùèâàþòñÿ ñ äûõàòåëüíûìè. Ïèùåâàðèòåëüíûå æåëåçû — ñëþííûå, æåëóäî÷íûå, ïîäæåëóäî÷íàÿ, êèøå÷íûå, ïå÷åíü — âûäåëÿþò â ïèùåâàðèòåëüíûé òðàêò çà ñóòêè îêîëî 8,5 ë ñîêà: 1,5 ë ñëþíû, 2,5 — æåëóäî÷íîãî, 1 — ïîäæåëóäî÷íîãî, 2,5 — êèøå÷íîãî ñîêîâ è 1 ë æåë÷è. Âî ðòó íà÷èíàåòñÿ ìåõàíè÷åñêîå è õèìè÷åñêîå èçìåíåíèå ïèùè, çäåñü îíà ïåðåæåâûâàåòñÿ è ñìà÷èâàåòñÿ ñëþíîé, ÷òî ñïîñîáñòâóåò ôîðìèðîâàíèþ ïèùåâîãî êîìêà è ðàñùåïëåíèþ óãëåâîäîâ ïîä âîçäåéñòâèåì ñîäåðæàùèõñÿ â íåé ôåðìåíòîâ. Ãëîòêà ñîåäèíÿåò ïîëîñòü ðòà ñ ïèùåâîäîì.  ðåçóëüòàòå àêòèâíîé ðàáîòû ïèùåâîäà ïèùà, à âåðíåå ïèùåâîé êîìîê, ÷åðåç 5—6 ñ ïîïàäàåò â æåëóäîê. Æåëóäîê, åñëè îí ïóñòîé, íàõîäèòñÿ â ñîêðàùåííîì ñîñòîÿíèè. Ïèùåâîé æå êîìîê ðàçäâèãàåò åãî ñòåíêè è ìåäëåííî, ïåðèñòàëüòè÷åñêèìè äâèæåíèÿìè, ïåðåäâèãàåòñÿ ê íèæíåé ÷àñòè.  æåëóäêå ïèùà íàõîäèòñÿ îò 3 äî 8—10 ÷, â òå÷åíèå êîòîðûõ îíà ïîëíîñòüþ ïðîïèòûâàåòñÿ æåëóäî÷íûì ñîêîì.  òîíêîé êèøêå çàêàí÷èâàåòñÿ ìåõàíè÷åñêàÿ è ôåðìåíòàòèâíàÿ îáðàáîòêà (ïåðåâàðèâàíèå áåëêîâ, æèðîâ è óãëåâîäîâ) ïèùè, è ïðîèñõîäèò âñàñûâàíèå ïðîäóêòîâ åå ðàñùåïëåíèÿ. Ñ òîíêîé êèøêîé ñâÿçàíû äâå æåëåçû — ïå÷åíü è ïîäæåëóäî÷íàÿ. Ïå÷åíü — î÷åíü ñëîæíûé îðãàí; îíà ó÷àñòâóåò â îáìåíå âåùåñòâ, îáåçâðåæèâàåò âðåäíûå âåùåñòâà, â íåé âûðàáàòûâàþòñÿ áåëêè êðîâè, ñîáèðàþòñÿ ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà, âûðàáàòûâàåòñÿ æåë÷ü, ñïîñîáñòâóþùàÿ óñâîåíèþ æèðîâ. Äëÿ íàêîïëåíèÿ æåë÷è ñëóæèò æåë÷íûé ïóçûðü. Ïîäæåëóäî÷íàÿ æåëåçà — ñëîæíàÿ æåëåçà âíåøíåé è âíóòðåííåé ñåêðåöèè. Æåëåçèñòûå êëåòêè ïîäæåëóäî÷íîé æåëåçû âûäåëÿþò ïîäæåëóäî÷íûé ñîê, â íåé âûðàáàòûâàåòñÿ ãîðìîí èíñóëèí, ïîñòóïàþùèé ïðÿìî â êðîâåíîñíîå ðóñëî.  òîëñòîé êèøêå ïðîäîëæàåòñÿ âñàñûâàíèå âîäû. Çäåñü ôîðìèðóþòñÿ êàëîâûå ìàññû, êîòîðûå âûâîäÿòñÿ èç îðãàíèçìà ÷åðåç ïðÿìóþ êèøêó.

11

3. ÄÛÕÀÒÅËÜÍÀß ÑÈÑÒÅÌÀ Äûõàòåëüíàÿ ñèñòåìà ñîñòîèò èç ïóòåé, ïðîâîäÿùèõ âîçäóõ (íîñîâàÿ ïîëîñòü, ãîðòàíü, äûõàòåëüíîå ãîðëî — òðàõåÿ è áðîíõè), è ñîáñòâåííî äûõàòåëüíîé ÷àñòè — ëåãêèõ. Ïðîéäÿ ÷åðåç íîñîâóþ ïîëîñòü, âîçäóõ ñîãðåâàåòñÿ, óâëàæíÿåòñÿ, î÷èùàåòñÿ.  ãîðòàíè îñóùåñòâëÿåòñÿ ïðîõîæäåíèå âîçäóõà ïðè äûõàíèè, à òàêæå ãîëîñîîáðàçîâàíèå. Ó äåòåé è æåíùèí ðàçìåðû ãîðòàíè ìåíüøå, ÷åì ó ìóæ÷èí, à ïîòîìó ãîëîñîâûå ñâÿçêè ó íèõ êîðî÷å è ãîëîñ, ñîîòâåòñòâåííî, âûøå. Ïðîäîëæåíèåì ãîðòàíè ÿâëÿåòñÿ òðàõåÿ, êîòîðàÿ, â ñâîþ î÷åðåäü, äåëèòñÿ íà ïðàâûé è ëåâûé áðîíõè. Ýòè ãëàâíûå áðîíõè ïðîäîëæàþò äåëèòüñÿ íà áîëåå ìåëêèå, îáðàçóÿ áðîíõèàëüíîå äåðåâî îáîèõ ëåãêèõ. Ëåãêèå ëåæàò â ãðóäíîé ïîëîñòè ïî îáåèì ñòîðîíàì îò ñåðäöà è êðóïíûõ ñîñóäîâ, ïîêðûòû ïëåâðîé, êîòîðàÿ îáðàçóåò âîêðóã íèõ äâà çàìêíóòûõ ïëåâðàëüíûõ ìåøêà.  ëåãêèõ âçðîñëîãî íàñ÷èòûâàåòñÿ ñâûøå 700 ìëí àëüâåîë, îáùàÿ äûõàòåëüíàÿ ïîâåðõíîñòü èõ ñîñòàâëÿåò îêîëî 90 ì.  ðåçóëüòàòå ãàçîîáìåíà, ïðîèñõîäÿùåãî â ëåãêèõ, êèñëîðîä âäûõàåìîãî âîçäóõà ïåðåõîäèò â êðîâü, à óãëåêèñëûé ãàç èç êðîâè ïåðåõîäèò â àëüâåîëÿðíûé âîçäóõ (ìàëûé, èëè ëåãî÷íûé, êðóã êðîâîîáðàùåíèÿ).  ñëîæíîì ïðîöåññå ãàçîîáìåíà âûäåëÿþò òðè îñíîâíûå ôàçû: 1) âíåøíåå äûõàíèå; 2) ïåðåíîñ ãàçîâ êðîâüþ; 3) âíóòðåííåå, èëè òêàíåâîå, äûõàíèå. Âíåøíåå äûõàíèå, êîòîðîå îáúåäèíÿåò âñå ïðîöåññû, ïðîèñõîäÿùèå â ëåãêèõ, îñóùåñòâëÿåòñÿ äûõàòåëüíûì àïïàðàòîì (ãðóäíàÿ êëåòêà ñ ìûøöàìè, äèàôðàãìà è ëåãêèå). Ó ÷åëîâåêà â ñîñòîÿíèè ïîêîÿ öèêë äûõàíèÿ, ñîñòîÿùèé èç âäîõà è âûäîõà, ïîâòîðÿåòñÿ 16—18 ðàç â 1 ìèí. Äûõàíèå ÷åëîâåêà íîñèò íåïðîèçâîëüíûé õàðàêòåð. Ïðîöåññû äûõàíèÿ ðåãóëèðóþòñÿ ñïåöèàëüíûì îòäåëîì öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû — äûõàòåëüíûì öåíòðîì. ×åëîâåê â ñîñòîÿíèè ïîêîÿ âäûõàåò è âûäûõàåò îêîëî 6 ë âîçäóõà â 1 ìèí. Ýòîò îáúåì âîçäóõà íàçûâàåòñÿ äûõàòåëüíûì îáúåìîì. Åñëè ïîñëå ñïîêîéíîãî âäîõà ñäåëàòü äîïîëíèòåëüíûé óñèëåííûé âäîõ, òî â ëåãêèå ìîæåò ïîñòóïèòü åùå 1,5 ë âîçäóõà. Ýòîò îáúåì âäûõàåìîãî âîçäóõà íàçûâàþò ðåçåðâíûì. Ïîñëå ñïîêîéíîãî âûäîõà ìîæíî ïðè ìàêñèìàëüíîì íàïðÿæåíèè 12

äûõàòåëüíûõ ìûøö âûäîõíóòü åùå 1,5 ë âîçäóõà. Ýòîò îáúåì âûäûõàåìîãî âîçäóõà íîñèò íàçâàíèå ðåçåðâíîãî. Ìàêñèìàëüíûé îáúåì âîçäóõà, êîòîðûé ìîæíî ñ óñèëèåì âûäîõíóòü ïîñëå ñàìîãî ãëóáîêîãî âäîõà, ñîñòàâëÿåò æèçíåííóþ åìêîñòü ëåãêèõ (ÆÅË). Íîðìàëüíàÿ ÆÅË â ñðåäíåì ñîñòàâëÿåò ó ìóæ÷èí 3,5 ë, ó æåíùèí — 2,7 ë. Ïðè ôèçè÷åñêîé òðåíèðîâêå ÆÅË óâåëè÷èâàåòñÿ äî 7,5 ë. Îáúåì ÆÅË èçìåðÿþò ïðè ïîìîùè ñïèðîìåòðà, èëè ñïèðîãðàôà. Âäûõàåìûé, àëüâåîëÿðíûé è âûäûõàåìûé âîçäóõ ðàçëè÷àþòñÿ ïî êîëè÷åñòâó êèñëîðîäà, óãëåêèñëîãî ãàçà è àçîòà (òàáëèöà 1). Òàáëèöà 1 Ñîñòàâ âäûõàåìîãî, àëüâåîëÿðíîãî è âûäûõàåìîãî âîçäóõà, %

Âîçäóõ

Êèñëîðîä

Âäûõàåìûé Àëüâåîëÿðíûé Âûäûõàåìûé

20,94 14,40 16,30

Óãëåêèñëûé ãàç 0,03 5,60 4,00

Àçîò 79,03 80,00 79,70

Îáúåì âîçäóõà, ïðîõîäÿùèé ÷åðåç ëåãêèå â 1 ìèí, íàçûâàþò âåíòèëÿöèåé ëåãêèõ. Èíà÷å åãî íàçûâàþò ìèíóòíûì îáúåìîì äûõàíèÿ (ÌÎÄ).  ïîêîå ÌÎÄ ðàâåí 5—8 ë/ìèí, à ïðè ìûøå÷íîé ðàáîòå óâåëè÷èâàåòñÿ äî 120—150 ë/ìèí. 4. ÌÎ×ÅÂÛÄÅËÈÒÅËÜÍÀß ÑÈÑÒÅÌÀ Ê îðãàíàì ìî÷åâûäåëèòåëüíîé ñèñòåìû îòíîñÿòñÿ: ïî÷êè, ìî÷åòî÷íèêè, ìî÷åâîé ïóçûðü è ìî÷åèñïóñêàòåëüíûé êàíàë. Ïî÷êè — ïàðíûé îðãàí; îíè ðàñïîëîæåíû ïî îáå ñòîðîíû ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà â áðþøèííîì ïðîñòðàíñòâå. Ïî÷êà — îðãàí ìàññîé îò 120 äî 200 ã, èìååò ôîðìó áîáà. ×åðåç ïî÷êè â ñóòêè âûäåëÿåòñÿ 1,5 ë ìî÷è, ñ êîòîðîé èç îðãàíèçìà âûâîäÿòñÿ ìî÷åâèíà, ìî÷åâàÿ êèñëîòà, ñîëè, âîäà è äð., ò. å. êîíå÷íûå ïðîäóêòû îáìåíà âåùåñòâ (òàê íàçûâàåìûå øëàêè). Ïî÷êè èìåþò îáèëüíîå êðîâîñíàáæåíèå: çà 1 ìèí ÷åðåç íèõ ïðîõîäèò 1200 ìë êðîâè, çà ñóòêè âñÿ êðîâü îðãàíèçìà ïðîõîäèò ÷åðåç ïî÷êè îêîëî 350 ðàç, ÷òî îáåñïå÷èâàåò äîñòàòî÷íîå åå î÷èùåíèå. Ìî÷åòî÷íèê ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé òðóáêó äëèíîé îêîëî 30 ñì. ×åðåç ìî÷åòî÷íèê ìî÷à, ñîáðàâøàÿñÿ â ïî÷å÷íûõ ëîõàíêàõ, ïåðèîäè÷åñêè ñòåêàåò â ìî÷åâîé ïóçûðü. 13

Ìî÷åâîé ïóçûðü åìêîñòüþ 500—700 ìë ëåæèò â îáëàñòè ìàëîãî òàçà.  ñòåíêå ìî÷åâîãî ïóçûðÿ èìååòñÿ ìîùíàÿ ìûøå÷íàÿ îáîëî÷êà, ïðè ñîêðàùåíèè êîòîðîé ïîëîñòü ìî÷åâîãî ïóçûðÿ ñîêðàùàåòñÿ. Ìî÷åèñïóñêàòåëüíûé êàíàë ó æåíùèí è ìóæ÷èí èìååò ðàçíîå ñòðîåíèå.  íîðìàëüíûõ óñëîâèÿõ ìî÷åèñïóñêàíèå ïðîèñõîäèò 4— 6 ðàç â ñóòêè. 5. ÏÎËÎÂÀß ÑÈÑÒÅÌÀ Ïîëîâàÿ ñèñòåìà âêëþ÷àåò îðãàíû ðàçìíîæåíèÿ. Ê ìóæñêèì ïîëîâûì îðãàíàì îòíîñÿòñÿ ÿè÷êè ñ ïðèäàòêàìè, íàõîäÿùèåñÿ â ìîøîíêå, ñåìÿâûíîñÿùèé ïðîòîê ñ ñåìåííûìè ïóçûðüêàìè, ïðåäñòàòåëüíàÿ æåëåçà è ïîëîâîé ÷ëåí. Ó æåíùèí ê âíóòðåííèì ïîëîâûì îðãàíàì îòíîñÿòñÿ: - ÿè÷íèêè — ïàðíàÿ æåíñêàÿ ïîëîâàÿ æåëåçà, ðàñïîëîæåííàÿ â ìàëîì òàçó ïî îáåèì ñòîðîíàì îò ìàòêè; - ìàòî÷íàÿ òðóáà — ïàðíûé ïðîòîê (ÿéöåâîä); - ìàòêà; - âëàãàëèùå. Ê íàðóæíûì îðãàíàì îòíîñÿòñÿ ëîáîê, áîëüøèå è ìàëûå ïîëîâûå ãóáû, êëèòîð. 6. ÑÅÐÄÅ×ÍÎ-ÑÎÑÓÄÈÑÒÀß ÑÈÑÒÅÌÀ Ñîñòîèò èç ñåðäöà è êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ ñ çàïîëíÿþùåé èõ æèäêîé òêàíüþ — êðîâüþ.  åå ñîñòàâ âõîäèò òàêæå ëèìôàòè÷åñêàÿ ñèñòåìà. Ñåðäöå — ïîëûé ìûøå÷íûé îðãàí, ðàñïîëîæåííûé â ãðóäíîé ïîëîñòè ïîçàäè ãðóäèíû. Áîëüøàÿ ÷àñòü ñåðäöà (2/3) íàõîäèòñÿ â ëåâîé ïîëîâèíå ãðóäíîé êëåòêè, ìåíüøàÿ (1/3) — â ïðàâîé. Ìàññà ñåðäöà âçðîñëîãî ÷åëîâåêà ñîñòàâëÿåò 1/200 îáùåé ìàññû òåëà, èëè îêîëî 300 ã. ×àñòüþ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ÿâëÿåòñÿ ëèìôàòè÷åñêàÿ ñèñòåìà. Ëèìôà ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé áåñöâåòíóþ ïðîçðà÷íóþ æèäêîñòü áåëêîâîé ïðèðîäû, ïî ñâîåìó ñîñòàâó áëèçêóþ ê ïëàçìå êðîâè. Ñîäåðæèòñÿ â ëèìôàòè÷åñêèõ êàïèëëÿðàõ, ëèìôàòè÷åñêèõ ñîñóäàõ è ëèìôàòè÷åñêèõ óçëàõ. Ëèìôà ñíàáæàåò êðîâü ïèòàòåëüíûìè âåùåñòâàìè è óäàëÿåò ïðîäóêòû îáìåíà âåùåñòâ. Ëèìôàòè÷åñêèå óçëû ÿâëÿþòñÿ îðãàíàìè êðîâåòâîðåíèÿ è âûïîëíÿþò áàðüåðíóþ ôóíêöèþ — â íèõ îáðàçóþòñÿ ëèìôîöèòû — îäèí èç âèäîâ áåëûõ êðîâÿíûõ òåëåö. Ëèìôàòè÷åñêèå óçëû ðàñïîëîæåíû â ïîäìûøå÷íîé îáëàñòè, íà ãðàíèöå øåè ñ íèæíåé ÷åëþñòüþ, â ïàõîâîé îáëàñòè, â 14

êîëåííîé îáëàñòè. Ïðè íàëè÷èè â îðãàíèçìå èíôåêöèè ëèìôàòè÷åñêèå óçëû óâåëè÷èâàþòñÿ è ñòàíîâÿòñÿ áîëåçíåííûìè. Ðàçëè÷àþò ïðîâîäÿùóþ, ñîñóäèñòóþ è íåðâíóþ ñèñòåìû ñåðäöà. Ïðîâîäÿùàÿ ñèñòåìà îáåñïå÷èâàåò ïðàâèëüíóþ ïîñëåäîâàòåëüíîñòü ñîêðàùåíèé æåëóäî÷êîâ è ïðåäñåðäèé.  ñðåäíåì æåëóäî÷êè ñåðäöà ñîêðàùàþòñÿ 70 ðàç â 1 ìèí çà ñóòêè ïðèìåðíî 100 000 ðàç, çà 70 ëåò æèçíè — 2,5 ìëðä ðàç. Çà 1 ìèí â ñîñòîÿíèè ïîêîÿ ñåðäöå ïåðåêà÷èâàåò îêîëî 5,2 ë êðîâè. Ñîñòîèò ñåðäöå èç ÷åòûðåõ êàìåð: ïðàâîãî è ëåâîãî ïðåäñåðäèé è ïðàâîãî è ëåâîãî æåëóäî÷êîâ.  ïðàâîå ïðåäñåðäèå âïàäàþò äâå ñàìûå êðóïíûå ïîëûå âåíû, ñîáèðàþùèå âåíîçíóþ êðîâü èç âñåõ ÷àñòåé òåëà.  ëåâîå ïðåäñåðäèå ïîñòóïàåò àðòåðèàëüíàÿ êðîâü ïî ÷åòûðåì ëåãî÷íûì âåíàì èç ëåãêèõ. Èç ïðàâîãî æåëóäî÷êà âûõîäèò ëåãî÷íûé ñòâîë, ïî êîòîðîìó âåíîçíàÿ êðîâü ïîñòóïàåò â ëåãêèå. Ëåãî÷íûì ñòâîëîì íà÷èíàåòñÿ ìàëûé (ëåãî÷íûé) êðóã êðîâîîáðàùåíèÿ. Èç ëåâîãî æåëóäî÷êà âûõîäèò àîðòà, íåñóùàÿ àðòåðèàëüíóþ êðîâü, áîãàòóþ êèñëîðîäîì, äëÿ âñåõ îðãàíîâ è ÷àñòåé òåëà. Àîðòîé íà÷èíàåòñÿ áîëüøîé êðóã êðîâîîáðàùåíèÿ. Êèñëîðîä â ñâîþ î÷åðåäü ïðèíèìàåò ðàçëè÷íûå ïðîäóêòû îáìåíà, à çàòåì ïî âåíàì âîçâðàùàåòñÿ íàçàä ê ñåðäöó.  ìàëîì (ëåãî÷íîì) êðóãó êðîâîîáðàùåíèÿ ÷åðåç ëåãêèå ïðîõîäèò áåäíàÿ êèñëîðîäîì êðîâü. Êîãäà îíà òå÷åò ïî êàïèëëÿðíîé ñèñòåìå ëåãêèõ, òî îòäàåò óãëåêèñëîòó è ïîïîëíÿåòñÿ êèñëîðîäîì, ïîñëå ÷åãî èäåò ê ëåâîìó ïðåäñåðäèþ. Ðàáîòà ñåðäöà ñîâåðøàåòñÿ öèêëè÷åñêè.  ñîñóäû ñåðäöå âûáðàñûâàåò êðîâü èìïóëüñàìè (ïîðöèÿìè) è â íîðìå ñîçäàåò ìàêñèìàëüíîå äàâëåíèå â 120 ìì ðò. ñò. Ñèëà, ñ êîòîðîé ïîä âîçäåéñòâèåì ñåðäöà êðîâü äàâèò íà ñòåíêè àðòåðèé è ñäàâëèâàåòñÿ, íàçûâàåòñÿ àðòåðèàëüíûì äàâëåíèåì. Ñîêðàùåíèå ñåðäöà íàçûâàþò ñèñòîëîé, ñîîòâåòñòâåííî âåðõíèé óðîâåíü àðòåðèàëüíîãî äàâëåíèÿ — ñèñòîëè÷åñêèì, ðàññëàáëåíèå ñåðäöà — äèàñòîëîé, à íèæíèé óðîâåíü äàâëåíèÿ — äèàñòîëè÷åñêèì. Òîë÷êîîáðàçíûå ðèòìè÷åñêèå êîëåáàíèÿ ñòåíîê ñîñóäîâ, âîçíèêàþùèå ïðè ðàáîòå ñåðäöà, íàçûâàþò ïóëüñîì. Êðîâåíîñíûå ñîñóäû äåëÿòñÿ íà àðòåðèè, àðòåðèîëû, êàïèëëÿðû, âåíóëû è âåíû. Ïî àðòåðèÿì êðîâü òå÷åò îò ñåðäöà ê òêàíÿì. Àðòåðèè äðåâîâèäíî ðàçâåòâëÿþòñÿ íà áîëåå ìåëêèå ñîñóäû — àðòåðèîëû, êîòîðûå ðàñïàäàþòñÿ íà ñèñòåìó òîí÷àéøèõ ñîñóäîâ 15

— êàïèëëÿðîâ. Îò íèõ íà÷èíàþòñÿ âåíóëû, êîòîðûå ïîñòåïåííî óêðóïíÿþòñÿ â âåíû. Ê ñåðäöó êðîâü ïðîòåêàåò ïî ñàìûì êðóïíûì âåíàì. Àðòåðèè è êàïèëëÿðû, ñîåäèíÿþùèå àðòåðèè ñ âåíàìè, ìîãóò ñóæàòüñÿ íåçàâèñèìî äðóã îò äðóãà. Êðîâü — æèäêàÿ òêàíü îðãàíèçìà, íåïðåðûâíî äâèãàþùàÿñÿ ïî ñîñóäàì, ïðîíèêàþùàÿ âî âñå îðãàíû è òêàíè. Êðîâü ñîñòîèò èç æèäêîé ÷àñòè — ïëàçìû è íàõîäÿùèõñÿ â íåé âçâåøåííûõ êðîâÿíûõ òåëåö — ýðèòðîöèòîâ (êðàñíûõ êðîâÿíûõ êëåòîê), ëåéêîöèòîâ (áåëûõ êëåòîê) è òðîìáîöèòîâ. Êîëè÷åñòâî êðîâè ó ÷åëîâåêà ñîñòàâëÿåò â ñðåäíåì 5—6 ë, ò. å. 6—8 % ìàññû òåëà. Ïîòåðÿ 30 % êðîâè âåäåò ê ñìåðòè. Ó ìóæ÷èí ýðèòðîöèòîâ â êðîâè, îñóùåñòâëÿþùèõ ôóíêöèþ ãàçîîáìåíà ñ îêðóæàþùåé ñðåäîé, íåñêîëüêî áîëüøå, ÷åì ó æåíùèí. Äûõàòåëüíàÿ ôóíêöèÿ êðîâè îñóùåñòâëÿåòñÿ ïîñðåäñòâîì ñîäåðæàùåãîñÿ â ýðèòðîöèòàõ ãåìîãëîáèíà. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü æèçíè ýðèòðîöèòîâ íå áîëåå 120 äíåé. Ëåéêîöèòîâ, êîòîðûå âûïîëíÿþò çàùèòíóþ ôóíêöèþ, â êðîâè ïðèìåðíî â 500 ðàç ìåíüøå, ÷åì ýðèòðîöèòîâ. Ðàçëè÷àþò 5 âèäîâ ëåéêîöèòîâ. Âñå îíè — êëåòêè èììóííîé ñèñòåìû îðãàíèçìà. Êîëè÷åñòâî ëåéêîöèòîâ ó ðàçíûõ ëþäåé è äàæå ó îäíîãî è òîãî æå ÷åëîâåêà â ðàçíîå âðåìÿ ñóòîê ðàçíîå. Îáû÷íî ïðè ðàçëè÷íûõ çàáîëåâàíèÿõ êîëè÷åñòâî ëåéêîöèòîâ â êðîâè ïîâûøàåòñÿ. Òðîìáîöèòû — êðîâÿíûå ïëàñòèíû — èãðàþò âàæíåéøóþ ðîëü â îñòàíîâêå êðîâîòå÷åíèé: ïðè ïîâðåæäåíèè ñîñóäîâ îíè ñêàïëèâàþòñÿ, êàê áû ñêëåèâàþòñÿ â ìåñòå òðàâìû, âûäåëÿÿ ïðè ýòîì âåùåñòâà, ñóæàþùèå ñîñóäû è âûçûâàþùèå ïðîöåññ îáðàçîâàíèÿ ñãóñòêà êðîâè — òðîìáà, êîòîðûé ïðåïÿòñòâóåò äàëüíåéøåìó êðîâîòå÷åíèþ. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü æèçíè òðîìáîöèòîâ — îêîëî 7 äíåé. Ó ëþäåé âûäåëåíî ÷åòûðå ãðóïïû êðîâè. Ëþäè, èìåþùèå 1-þ ãðóïïó êðîâè, ìîãóò áûòü äîíîðàìè äëÿ âñåõ ëþäåé, íî ïîëó÷àòü êðîâü ìîãóò òîëüêî îò èìåþùèõ 1-þ ãðóïïó. Íàïðîòèâ, ïðåäñòàâèòåëè 4-é ãðóïïû ìîãóò ïðèíèìàòü êðîâü îò ëþäåé ëþáîé ãðóïïû êðîâè, à îòäàâàòü òîëüêî ïðåäñòàâèòåëÿì ñâîåé ãðóïïû. Ñàìûìè ðàñïðîñòðàíåííûìè ãðóïïàìè ÿâëÿþòñÿ 1-ÿ è 2-ÿ. Ðåãóëÿöèÿ êðîâîîáðàùåíèÿ îñóùåñòâëÿåòñÿ íåðâíîé ñèñòåìîé ñåðäöà, èçìåíåíèåì ñîäåðæàíèÿ ãîðìîíîâ â êðîâè è ñàìîðåãóëÿöèåé ñåðäöà.

16

7. ÑÈÑÒÅÌÀ ÎÐÃÀÍΠ×ÓÂÑÒ Ýòà ñèñòåìà âêëþ÷àåò ñïåöèàëèçèðîâàííûå ïåðèôåðè÷åñêèå îáðàçîâàíèÿ, îáåñïå÷èâàþùèå âîñïðèÿòèå äåéñòâóþùèõ íà îðãàíèçì âíåøíèõ ðàçäðàæèòåëåé. Êàæäûé îðãàí ÷óâñòâ âîñïðèíèìàåò òîëüêî îïðåäåëåííûé âèä ðàçäðàæåíèé. Ãëàç — îðãàí çðåíèÿ, âîñïðèíèìàþùèé ñâåòîâûå ðàçäðàæåíèÿ. Óõî — îðãàí ñëóõà.  ðîòîâîé îáëàñòè íàõîäÿòñÿ îðãàí îáîíÿíèÿ è îðãàí âêóñà. Îðãàí îñÿçàíèÿ — êîæà. Ïîíÿòèå «îðãàíû ÷óâñòâ» óñëîâíî. Ëþáîé èç ýòèõ îðãàíîâ ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ëèøü ïåðèôåðè÷åñêèé îòäåë àíàëèçàòîðà — ñëîæíîãî ñîåäèíåíèÿ íåðâíûõ ñòðóêòóð, îáåñïå÷èâàþùèõ âîçíèêíîâåíèå ñïåöèôè÷åñêîé ôîðìû îùóùåíèÿ. Òàáëèöà 2 Èíôîðìàöèîííàÿ õàðàêòåðèñòèêà îðãàíîâ ÷óâñòâ Объем воспринимае-

Возможность

Возможность сосредото-

мой информации, %

приема

чения (чувствительность)

Глаз – зрение

56

До 30°

Избирательная

Ухо – слух

40

Шаровая

Спонтанная

Кожа – осязание

2,5

Органы чувств

Точечное соприкосновение

Избирательная

Ротовая полость:

.

обоняние

0,5

вкус

1,0

Шаровая

Спонтанная

Точечное

Избирательная

соприкосновение Биоэнергочувст-

Круговая на-

вители (гипотеза)

правленность

17

Спонтанная

8. ÑÈÑÒÅÌÀ ÎÐÃÀÍΠÂÍÓÒÐÅÍÍÅÉ ÑÅÊÐÅÖÈÈ (ÝÍÄÎÊÐÈÍÍÀß ÑÈÑÒÅÌÀ) Ýíäîêðèííàÿ ñèñòåìà, êàê è íåðâíàÿ, ÿâëÿåòñÿ ðåãóëèðóþùåé ñèñòåìîé îðãàíèçìà. Ýíäîêðèííóþ ñèñòåìó ñîñòàâëÿþò æåëåçû âíóòðåííåé ñåêðåöèè, ó êîòîðûõ íåò âûâîäíûõ ïðîòîêîâ, âñëåäñòâèå ÷åãî âûðàáàòûâàåìûå èìè âåùåñòâà âûäåëÿþòñÿ íåïîñðåäñòâåííî â êðîâü è ëèìôó.  ýíäîêðèííóþ ñèñòåìó âõîäÿò ãèïîòàëàìóñ — ÷àñòü öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû, ãèïîôèç, øèøêîâèäíàÿ æåëåçà (ýïèôèç), ùèòîâèäíàÿ, îêîëîùèòîâèäíûå æåëåçû, ïîäæåëóäî÷íàÿ æåëåçà, íàäïî÷å÷íèêè, ÿè÷íèêè è ÿè÷êè. Îáùèì äëÿ âñåõ ýòèõ îðãàíîâ ÿâëÿåòñÿ âûäåëåíèå ãîðìîíîâ — âûñîêîàêòèâíûõ áèîëîãè÷åñêèõ âåùåñòâ, âîçäåéñòâóþùèõ íà ðîñò è ôèçè÷åñêîå ðàçâèòèå, îáìåí âåùåñòâ, ïîëîâîå ðàçâèòèå. Ãèïîòàëàìóñ è ãèïîôèç çàíèìàþò â ýíäîêðèííîé ñèñòåìå îñîáîå ìåñòî, ÿâëÿÿñü ïóñêîâûìè æåëåçàìè. Ãèïîòàëàìóñ, ÿâëÿþùèéñÿ ÷àñòüþ ãîëîâíîãî ìîçãà è òåñíî ñâÿçàííûé ñ ãèïîôèçîì, âûäåëÿåò âåùåñòâà, îáëàäàþùèå ãîðìîíàëüíîé àêòèâíîñòüþ. Ãèïîôèç (íèæíèé ìîçãîâîé ïðèäàòîê) — öåíòðàëüíàÿ æåëåçà âíóòðåííåé ñåêðåöèè. Ïåðåäíÿÿ äîëÿ ãèïîôèçà, ñîñòàâëÿþùàÿ îêîëî 70 % âñåé æåëåçû, âûäåëÿåò 9 ãîðìîíîâ, ñðåäè êîòîðûõ, íàïðèìåð, åñòü ãîðìîí ðîñòà. Çàäíÿÿ äîëÿ ãèïîôèçà ÿâëÿåòñÿ ñâîåãî ðîäà õðàíèëèùåì ãîðìîíîâ. Ýïèôèç (øèøêîâèäíàÿ æåëåçà) — íåáîëüøîå îâàëüíîå æåëåçèñòîå îáðàçîâàíèå äëèíîé 8 ìì, ìàññîé 0,118 ã, îòíîñÿùååñÿ ê ïðîìåæóòî÷íîìó ìîçãó. Ïðåäïîëàãàåòñÿ, ÷òî ýïèôèç âûïîëíÿåò ðîëü îðãàíà, ïîçâîëÿþùåãî îðãàíèçìó îðèåíòèðîâàòüñÿ è ïðèñïîñàáëèâàòüñÿ ê ñìåíå äíÿ è íî÷è. Îêàçûâàåò âëèÿíèå, â ÷àñòíîñòè, íà ïîëîâîé öèêë. Îòíîñèòåëüíî áîëüøîé æåëåçîé (åå ìàññà 25—30 ã) âíóòðåííåé ñåêðåöèè ÿâëÿåòñÿ ùèòîâèäíàÿ æåëåçà. Îíà ðàñïîëîæåíà â îáëàñòè øåè, âïåðåäè òðàõåè è ÷óòü íèæå ãîðòàíè. Ãîðìîíû ùèòîâèäíîé æåëåçû îêàçûâàþò íà îðãàíèçì ðàçíîñòîðîííåå äåéñòâèå: ðåãóëèðóþò ñîçðåâàíèå òêàíåé è îðãàíîâ, âëèÿþò íà ôèçè÷åñêîå è ïñèõè÷åñêîå ðàçâèòèå ðåáåíêà, âîçäåéñòâóþò íà èíòåíñèâíîñòü îêèñëèòåëüíûõ ïðîöåññîâ è íà îñíîâíîé îáìåí âåùåñòâ ó âçðîñëûõ. 18

Îñíîâíîé îáìåí (÷àñòü îáùåãî îáìåíà âåùåñòâ) — ýòî ìèíèìàëüíûé ðàñõîä ýíåðãèè â åäèíèöó âðåìåíè, äîñòàòî÷íûé äëÿ ïîääåðæàíèÿ òåìïåðàòóðû òåëà, îáåñïå÷åíèÿ ýíåðãèåé ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé, äûõàòåëüíûõ äâèæåíèé è äð. Îêîëîùèòîâèäíûå æåëåçû (÷àùå âñåãî èõ 4) ðàñïîëîæåíû ïîçàäè ùèòîâèäíîé æåëåçû. Ðåãóëèðóþò îáìåí â îðãàíèçìå êàëüöèÿ è ôîñôîðà. Ïîäæåëóäî÷íàÿ æåëåçà, ðàñïîëîæåííàÿ âáëèçè äâåíàäöàòèïåðñòíîé êèøêè è ñâÿçàííàÿ ñ íåé ñïåöèàëüíûì ïðîòîêîì, ÿâëÿåòñÿ æåëåçîé ñìåøàííîé ñåêðåöèè. Áîëüøàÿ ÷àñòü åå âûäåëÿåò ñîêè â äâåíàäöàòèïåðñòíóþ êèøêó. Êðîìå òîãî, âûðàáàòûâàåò ãîðìîíû — ãëþêàãîí è èíñóëèí, ðåãóëèðóþùèå ñîäåðæàíèå ñàõàðà â êðîâè. Íàäïî÷å÷íèêè — ïàðíûå æåëåçû, ðàñïîëîæåííûå íàä âåðõíèìè ïîëþñàìè ïî÷åê. Ìàññà îáåèõ æåëåç îêîëî 15 ã. Âûðàáàòûâàþò òðè ãðóïïû ãîðìîíîâ (îáùåå êîëè÷åñòâî — îêîëî 50), áëàãîäàðÿ êîòîðûì îðãàíèçì ïðèñïîñàáëèâàåòñÿ ê ðàçëè÷íûì èçìåíåíèÿì, ïîñòîÿííî ïðîèñõîäÿùèì â îêðóæàþùåé ñðåäå. Ìîçãîâîå âåùåñòâî íàäïî÷å÷íèêîâ âûðàáàòûâàåò äâà ãîðìîíà — àäðåíàëèí è íîðàäðåíàëèí, êîòîðûå ðåãóëèðóþò ôóíêöèþ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû. Ïîëîâûå æåëåçû (ÿè÷êè — ó ìóæ÷èí è ÿè÷íèêè — ó æåíùèí) âûðàáàòûâàþò ïîëîâûå ãîðìîíû, îêàçûâàþùèå âëèÿíèå íà öåëûé ðÿä ôóíêöèé îðãàíèçìà. 9. ÍÅÐÂÍÀß ÑÈÑÒÅÌÀ Ýòà ñèñòåìà ðåãóëèðóåò äåÿòåëüíîñòü âñåõ îðãàíîâ è ñèñòåì ÷åëîâåêà è îáåñïå÷èâàåò ñâÿçü îðãàíèçìà ñ îêðóæàþùåé ñðåäîé. Óñëîâíî íåðâíàÿ ñèñòåìà ïîäðàçäåëÿåòñÿ íà äâà áîëüøèõ îòäåëà — ñîìàòè÷åñêóþ (îñóùåñòâëÿåò ñâÿçü îðãàíèçìà ñ âíåøíåé ñðåäîé, îáóñëîâëèâàÿ ÷óâñòâèòåëüíîñòü è äâèæåíèå òåëà) è âåãåòàòèâíóþ (îêàçûâàåò âëèÿíèå íà ïðîöåññû òàê íàçûâàåìîé ðàñòèòåëüíîé æèçíè îðãàíèçìà — îáìåí âåùåñòâ, êðîâîîáðàùåíèå, âûäåëåíèå, ðàçìíîæåíèå, êîòîðàÿ â ñâîþ î÷åðåäü ðàçäåëÿåòñÿ íà ñèìïàòè÷åñêóþ è ïàðàñèìïàòè÷åñêóþ ñèñòåìû) íåðâíóþ ñèñòåìó.  íåðâíîé ñèñòåìå âûäåëÿþò öåíòðàëüíóþ íåðâíóþ ñèñòåìó (ÖÍÑ) — ãîëîâíîé è ñïèííîé ìîçã è ïåðèôåðè÷åñêóþ íåðâíóþ ñèñòåìó — îòõîäÿùèå îò ãîëîâíîãî è ñïèííîãî ìîçãà ÷åðåïíîìîçãîâûå è ñïèííîìîçãîâûå íåðâû è íåðâíûå óçëû. 19

Öåíòðàëüíóþ íåðâíóþ ñèñòåìó ñîñòàâëÿþò ñïèííîé ìîçã è ãîëîâíîé ìîçã. Ñïèííîé ìîçã íàõîäèòñÿ â ïîçâîíî÷íîì êàíàëå è ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé òÿæ äëèíîé ó âçðîñëîãî ÷åëîâåêà 41—45 ñì, ìàññîé îêîëî 30 ã. Îò ñïèííîãî ìîçãà îòõîäèò 31 ïàðà ñìåøàííûõ ñïèííîìîçãîâûõ öåíòðîâ. Ó÷àñòîê ñïèííîãî ìîçãà, ñîîòâåòñòâóþùèé îòõîæäåíèþ ïàðû ñïèííîìîçãîâûõ öåíòðîâ, íàçûâàþò ñåãìåíòîì ñïèííîãî ìîçãà. Ó ÷åëîâåêà 8 øåéíûõ, 12 ãðóäíûõ, 5 ïîÿñíè÷íûõ, 5 êðåñòöîâûõ è 1—3 êîï÷èêîâûõ ñåãìåíòà. Îò êàæäîãî ñåãìåíòà ñïèííîãî ìîçãà îòõîäèò ãðóïïà íåðâíûõ âîëîêîí, ïî êîòîðûì èìïóëüñû èç äâèãàòåëüíûõ è ñèìïàòè÷åñêèõ êëåòîê ñïèííîãî ìîçãà ïåðåäàþòñÿ íà ïåðèôåðèþ — ê ñêåëåòíûì ìûøöàì, ãëàäêèì ìûøöàì ñîñóäîâ è ê âíóòðåííèì îðãàíàì.  ñâîþ î÷åðåäü â êàæäûé ñåãìåíò ñïèííîãî ìîçãà âñòóïàþò âîëîêíà, ÿâëÿþùèåñÿ îòðîñòêàìè íåðâíûõ êëåòîê ñïèííîìîçãîâûõ óçëîâ. Ýòè âîëîêíà ñîäåðæàò ÷óâñòâèòåëüíûå öåíòðîñòðåìèòåëüíûå íåðâíûå âîëîêíà, ïî êîòîðûì â ñïèííîé ìîçã ïåðåäàþòñÿ èìïóëüñû îò ðåöåïòîðîâ êîæè, ìûøö, ñóõîæèëèé, ñóñòàâîâ, âíóòðåííèõ îðãàíîâ. Òàêèì îáðàçîì, ïîçâîíî÷íûé êàíàë ñ ðàçìåùåííûì â íåì ñïèííûì ìîçãîì ìîæíî ïðåäñòàâèòü êàê ñâîåîáðàçíûé êàáåëü, ñîñòîÿùèé èç ìèëëèîíîâ íåðâíûõ âîëîêîí. Âñå íåðâíûå âîëîêíà â ñïèííîì è ãîëîâíîì ìîçãå îáðàçóþò ïðîâîäÿùèå ïóòè, èëè òðàêòû. Âûäåëÿþò òðè îñíîâíûõ âèäà ïðîâîäÿùèõ ïóòåé: 1) ñîåäèíÿþùèå ðàçëè÷íûå îòäåëû ñïèííîãî ìîçãà ìåæäó ñîáîé; 2) äâèãàòåëüíûå âîëîêíà; 3) ÷óâñòâèòåëüíûå âîëîêíà. Ãîëîâíîé ìîçã ìàññîé îò 1275 äî 1375 ã ðàñïîëàãàåòñÿ â ïîëîñòè ÷åðåïà. Ñîñòîèò èç áîëüøèõ ïîëóøàðèé è ñòâîëà ñ ìîçæå÷êîì. Êàæäîå ïîëóøàðèå ñîñòàâëÿþò ïÿòü äîëåé, ÷åòûðå èç êîòîðûõ — ëîáíàÿ, òåìåííàÿ, âèñî÷íàÿ è çàòûëî÷íàÿ — âèäíû ïðè îñìîòðå ïîâåðõíîñòè ìîçãà, à ïÿòàÿ äîëÿ — ñêðûòàÿ (ëèìáè÷åñêàÿ) — îñòðîâîê, ðàñïîëîæåííûé â ãëóáèíå áîêîâîé áîðîçäû. Áîëüøèå ïîëóøàðèÿ ïîêðûòû øåñòèñëîéíîé, òàê íàçûâàåìîé íîâîé êîðîé (íåîêîðòåêñîì), èìåþùåé ñëîæíûé ðèñóíîê áëàãîäàðÿ èäóùèì â ðàçëè÷íûõ íàïðàâëåíèÿõ áîðîçäàì è âàëèêàì ìåæäó íèìè — èçâèëèíàì. Òîëùèíà êîðû 4—5 ìì, îáùàÿ ïëîùàäü (åñëè «ðàçãëàäèòü» âñå èçâèëèíû) — ïðèìåðíî 2 ì2. Êîðà æå ëèìáè÷åñêîé äîëè èìååò ïðèìèòèâíîå ñòðîåíèå. Ïîä êîðîé áîëüøèõ ïîëóøàðèé íàõîäèòñÿ áåëîå âåùåñòâî 20

ìîçãà, ñîñòîÿùåå èç íåðâíûõ âîëîêîí (ïðîâîäÿùèõ è àññîöèàòèâíûõ ïóòåé).  ãëóáèíå ïîëóøàðèé ðàñïîëîæåíû ñêîïëåíèÿ êëåòîê — ïîäêîðêîâûå óçëû.  ãîëîâíîì ìîçãå âûäåëÿþò ïÿòü îñíîâíûõ îòäåëîâ: êîíå÷íûé ìîçã, ïðîìåæóòî÷íûé ìîçã, ñðåäíèé ìîçã, çàäíèé ìîçã è ïðîäîëãîâàòûé ìîçã. Âåðõíèé îòäåë íàçûâàþò ïðîìåæóòî÷íûì ìîçãîì. Îñíîâíóþ ìàññó ïðîìåæóòî÷íîãî ìîçãà ñîñòàâëÿþò òàê íàçûâàåìûå çðèòåëüíûå (òàëàìè÷åñêèå) áóãðû. Ïîä íèìè íàõîäèòñÿ ãèïîòàëàìóñ. Ñíèçó ê ãèïîòàëàìóñó ïðèìûêàåò ñâÿçàííàÿ ñ íèì î÷åíü âàæíàÿ â ôóíêöèîíàëüíîì îòíîøåíèè ýíäîêðèííàÿ æåëåçà — ãèïîôèç, ðàñïîëîæåííàÿ â «òóðåöêîì ñåäëå», êîñòíîì óãëóáëåíèè, íàõîäÿùåìñÿ â öåíòðå îñíîâàíèÿ ÷åðåïà. Çàäíèå îòäåëû ïðîìåæóòî÷íîãî ìîçãà ïåðåõîäÿò â ñðåäíèé ìîçã, ïðîäîëæåíèåì êîòîðîãî ÿâëÿåòñÿ ïðîäîëãîâàòûé ìîçã. Ââåðõó ïðîäîëãîâàòûé ìîçã ïåðåõîäèò â çàäíèé ìîçã. Ê çàäíåìó ìîçãó îòíîñÿò íàðîëèåâ ìîñò è ìîçæå÷îê.  ïðîäîëãîâàòîì ìîçãå, êðîìå ÿäåð ÷åðåïíûõ íåðâîâ (ñêîïëåíèÿ íåéðîíîâ) è ïðîâîäÿùèõ ïóòåé (íåðâíûõ âîëîêîí, îáåñïå÷èâàþùèõ ñïåöèôè÷åñêèå ôóíêöèè è, ïðåæäå âñåãî, ÷óâñòâèòåëüíîñòü è ïðîèçâîëüíûå àêòû), íàõîäèòñÿ òàê íàçûâàåìàÿ ñåò÷àòàÿ, èëè ðåòèêóëÿðíàÿ, ôîðìàöèÿ (ÐÔ), ïðåäñòàâëÿþùàÿ ñîáîé ðàçðåæåííûå ñêîïëåíèÿ â ñåðîì âåùåñòâå íåðâíûõ êëåòîê, ñîåäèíåííûõ ìåæäó ñîáîé ìíîãî÷èñëåííûìè îòðîñòêàìè. Ðåòèêóëÿðíàÿ ôîðìàöèÿ âûïîëíÿåò î÷åíü âàæíûå ôóíêöèè, âàæíåéøàÿ èç êîòîðûõ — ðåãóëèðîâàíèå óðîâíÿ àêòèâíîñòè ìîçãà.  ôîðìèðîâàíèè ýìîöèé âàæíåéøàÿ ðîëü îòâîäèòñÿ ãèïîòàëàìóñó. Ðîëü êàæäîãî èç ïîëóøàðèé ìîçãà â èõ ñîâìåñòíîé äåÿòåëüíîñòè íåîäèíàêîâà. Òàê, ëåâîå ïîëóøàðèå èííåðâèðóåò (ñâÿçûâàåò) ìûøöû ïðàâîé ïîëîâèíû òåëà è ïîëó÷àåò èíôîðìàöèþ îò ðåöåïòîðîâ ïðàâîé ñòîðîíû, ëåâàÿ ïîëîâèíà òåëà èííåðâèðóåòñÿ ïðàâûì ïîëóøàðèåì. Åñëè ó ïðàâøåé ëåâîå ïîëóøàðèå äîìèíèðóåò â äâèãàòåëüíûõ ôóíêöèÿõ îðãàíèçìà, à ïðàâîå — â ÷óâñòâèòåëüíûõ, òî ó ëåâøåé — íàîáîðîò. Ïîäìå÷åííîå È.Ï. Ïàâëîâûì äåëåíèå ëþäåé íà «õóäîæíèêîâ» (ëèðèêîâ) è «ìûñëèòåëåé» (ôèçèêîâ) ñâÿçàíî ñ ïðåîáëàäàíèåì ôóíêöèè ñîîòâåòñòâóþùåãî ïîëóøàðèÿ: ó õóäîæíèêîâ ïðåîáëàäàåò îáðàçíîå (ïðàâîïîëóøàðíîå) ìûøëåíèå, à ó ìûñëèòåëåé — ëîãè÷åñêîå (ëåâîïîëóøàðíîå) ìûøëåíèå.

21

Òàáëèöà 3 Ðàñïðåäåëåíèå ôóíêöèé è ÷óâñòâ ìåæäó ïîëóøàðèÿìè ãîëîâíîãî ìîçãà Правое

Левое Речь и изучение иностранного языка

Музыка

Чтение

Светоощущение

Письмо

Слух, вкус

Логические мышление

Образное мышление

Хорошее настроение

Мрачное настроение

Приветливость

Агрессивность

Жизнерадостность

Сосредоточенность на неприятном и

Счет

ужасном

Правосторонние двигательные функции

Художественные способности

Юмор

Левосторонние двигательные функции

Экстраординарная чувствительность

Сатирическое отношение к

Управление психическими процессами

действительности

Устремленность в будущее

Интуиция, творческая деятельность

Формулирование задачи

Эмоциональное восприятие

Оценка последовательности событий

окружающей действительности Сосредоточенность на настоящем и прошедшем Обоняние Оценка продолжительности событий Зрение Ориентирование в пространстве

Ñòðóêòóðíîé åäèíèöåé íåðâíîé ñèñòåìû ÿâëÿåòñÿ íåéðîí — íåðâíàÿ êëåòêà ñ îòðîñòêàìè. Âñÿ íåðâíàÿ ñèñòåìà ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ñîâîêóïíîñòü íåéðîíîâ, êîòîðûå êîíòàêòèðóþò äðóã ñ äðóãîì ïðè ïîìîùè ñïåöèàëüíûõ àïïàðàòîâ — ñèíàïñîâ. Ðàçëè÷àþò òðè òèïà íåéðîíîâ: ðåöåïòîðíûå (÷óâñòâèòåëüíûå), âñòàâî÷íûå, èëè ïðîìåæóòî÷íûå (êîíäóêòîðíûå), ýôôåêòîðíûå (äâèãàòåëüíûå). Ñòðîåíèå íåéðîíà òàêîâî: òåëî ñåðîãî öâåòà, àêñîí (äëèííûé îòðîñòîê, ïîêðûòûé îáîëî÷êîé áåëîãî öâåòà — «èçîëÿöèåé»), äåíäðèòû (êîðîòêèå îòðîñòêè îò ÿäðà). 22

Íåéðîíû — ãëàâíûå ðàáî÷èå ýëåìåíòû ìîçãà. Òîëüêî â ãîëîâíîì ìîçãå èõ íàñ÷èòûâàåòñÿ áîëåå 14 ìëðä øò. Íåéðîíû ãîëîâíîãî ìîçãà èìåþò ñèíàïñû, êîòîðûå îáðàçóþò íåéðîííûå öåïè, êîòîðûå ôóíêöèîíèðóþò ïî ïðèíöèïó îòðàæåíèÿ, ò. å. ðåôëåêòîðíî. Ðåôëåêñîì íàçûâàåòñÿ îòâåòíàÿ ðåàêöèÿ îðãàíèçìà íà ðàçäðàæåíèå èç âíåøíåé èëè âíóòðåííåé ñðåäû, îñóùåñòâëÿåìàÿ ïðè ó÷àñòèè öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû.  çàâèñèìîñòè îò òîãî, ÿâëÿþòñÿ ëè ðåôëåêñû âðîæäåííûìè èëè ïðèîáðåòåííûìè â ïðîöåññå èíäèâèäóàëüíîé æèçíè, È.Ï. Ïàâëîâ, êîòîðûé ââåë ïîíÿòèå âûñøåé íåðâíîé äåÿòåëüíîñòè, ïîäðàçäåëÿë èõ íà áåçóñëîâíûå (âðîæäåííûå) è óñëîâíûå (ïðèîáðåòåííûå). Ñóòü óñëîâíîãî ðåôëåêñà òàêîâà: ïðè ñîâïàäåíèè âî âðåìåíè ðàçäðàæåíèÿ îäíîãî öåíòðà ñ ðàçäðàæåíèåì äðóãîãî ðåàêöèÿ îðãàíèçìà äàæå ïðè ðàçäðàæåíèè îäíîãî (ëþáîãî èç íèõ) îäèíàêîâà, òàê êàê îáà öåíòðà «ñâÿçàíû» ìåæäó ñîáîé. Íåðâíûé ïðîöåññ, êîòîðûé ëèáî âûçûâàåò äåÿòåëüíîñòü îðãàíà, ëèáî óñèëèâàåò ñóùåñòâóþùóþ, íàçûâàåòñÿ âîçáóæäåíèåì. Íåðâíûé ïðîöåññ, êîòîðûé îñëàáëÿåò ëèáî ïðåêðàùàåò äåÿòåëüíîñòü ïðè ïðåïÿòñòâèè åå âîçíèêíîâåíèÿ, íàçûâàåòñÿ òîðìîæåíèåì. Ñòðóêòóðíóþ îñíîâó âñåõ ðåôëåêñîâ ñîñòàâëÿåò òàê íàçûâàåìàÿ ðåôëåêòîðíàÿ äóãà. Ðåôëåêòîðíîé äóãîé íàçûâàåòñÿ ïóòü, ïî êîòîðîìó ïðîõîäèò íåðâíûé èìïóëüñ îò ðåöåïòîðà (âîñïðèíèìàþùåãî íåðâíîãî îáðàçîâàíèÿ) ÷åðåç öåíòðàëüíóþ íåðâíóþ ñèñòåìó äî îêîí÷àíèÿ â äåéñòâóþùåì îðãàíå (ýôôåêòîðå). Ðåôëåêòîðíàÿ äóãà ñîñòîèò èç ÷óâñòâèòåëüíûõ ðåöåïòîðîâ, âîñïðèíèìàþùèõ ðàçäðàæåíèå, ïî êîòîðûì ñèãíàëû ïîñòóïàþò â öåíòðàëüíóþ íåðâíóþ ñèñòåìó, âñòàâî÷íûõ íåéðîíîâ, îáðàáàòûâàþùèõ èíôîðìàöèþ âíóòðè öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû, è íåðâíûõ âîëîêîí, îñóùåñòâëÿþùèõ ïåðåäà÷ó äâèãàòåëüíûõ êîìàíä íà ïåðèôåðèþ. Àïïàðàòîì, íåïîñðåäñòâåííî âîñïðèíèìàþùèì ëþáûå ðàçäðàæåíèÿ, èëè èçìåíåíèÿ âíåøíåé è âíóòðåííåé ñðåäû, ÿâëÿþòñÿ ðåöåïòîðû — íåðâíûå îêîí÷àíèÿ èëè ñïåöèàëèçèðîâàííûå íåðâíûå êëåòêè, ðàñïîëîæåííûå â êîæå, ñëèçèñòûõ îáîëî÷êàõ èëè âî âíóòðåííèõ îðãàíàõ. Ðåöåïòîðû âíåøíèõ îðãàíîâ (ãëàç, óøåé, ÿçûêà, íîñà) 23

íàçâàíû ýêñòåðîðåöåïòîðàìè. Ðåöåïòîðû, ðàñïîëîæåííûå âî âíóòðåííèõ îðãàíàõ, — è í òåðîðåöåïòîðû. Ðåöåïòîðû ìûøå÷íî-ñóñòàâíûå — ïðîïðèîðåöåïòîðû. Ðåöåïòîðû â çàâèñèìîñòè îò òîãî, íà êàêèå ðàçäðàæèòåëè îíè ðåàãèðóþò, ãðóïïèðóþò ñëåäóþùèì îáðàçîì: 1) õèìèîðåöåïòîðû — ðåöåïòîðû, îòâå÷àþùèå íà õèìè÷åñêèå ðàçäðàæèòåëè (îáîíÿíèå, âêóñ è ò. ä.); 2) ôîòîðåöåïòîðû — íåðâíûå îáðàçîâàíèÿ, âîñïðèíèìàþùèå ñâåò; 3) òåìïåðàòóðíûå ðåöåïòîðû (îáùåå ÷èñëî òî÷åê, âîñïðèíèìàþùèõ òåìïåðàòóðó, íà ïîâåðõíîñòè òåëà âçðîñëîãî ÷åëîâåêà ñîñòàâëÿåò ïðèáëèçèòåëüíî 280 òûñÿ÷, ïðè÷åì 30 òûñÿ÷ ïðèõîäèòñÿ íà äîëþ òî÷åê, âîñïðèíèìàþùèõ òåïëî. Íàèáîëåå ÷óâñòâèòåëüíû ê òåìïåðàòóðíûì ðàçäðàæåíèÿì âåêè ãëàç, ãðóäíûå æåëåçû, ñïèíà; îáëàñòü ëáà ìàëî÷óâñòâèòåëüíà ê òåïëó è î÷åíü ÷óâñòâèòåëüíà ê õîëîäó. Ìàëî÷óâñòâèòåëüíû ê ðåçêèì òåïëîâûì ðàçäðàæåíèÿì êîæà ãîëîâû è íèæíèõ êîíå÷íîñòåé, ñëèçèñòàÿ îáîëî÷êà ïîëîñòè ðòà è ÿçûêà); 4) ìåõàíîðåöåïòîðû — ðàñïîëîæåíû â îðãàíàõ ñëóõà, îñÿçàíèÿ è íåðâíûõ îêîí÷àíèÿõ, âîñïðèíèìàþùèõ ïðèêîñíîâåíèå ê êîæå, à òàêæå àíãèî- è áàðîðåöåïòîðû, âîñïðèíèìàþùèå äàâëåíèå êðîâè â ñîñóäàõ. Íàèáîëüøåé ÷óâñòâèòåëüíîñòüþ îáëàäàþò ÿçûê è íîñ, çàòåì ãóáû, êîí÷èêè ïàëüöåâ, ëàäîíè, òûë êèñòè, æèâîò, ïàõîâàÿ îáëàñòü è ò. ï. ×óâñòâèòåëüíîñòü ÿçûêà ïî÷òè â 25 ðàç ïðåâûøàåò ÷óâñòâèòåëüíîñòü êîæè â ïàõîâîé îáëàñòè. 10. ÈÌÌÓÍÍÀß ÑÈÑÒÅÌÀ Èììóííàÿ çàùèòà îñóùåñòâëÿåòñÿ ëèìôîèäíîé ñèñòåìîé îðãàíèçìà.  åå ñîñòàâ âõîäÿò êîñòíûé ìîçã, òèìóñ (âèëî÷êîâàÿ æåëåçà), ìèíäàëèíû, ñåëåçåíêà, ëèìôîèäíûå áëÿøêè êèøå÷íèêà, ëèìôàòè÷åñêèå óçëû. Îòäåëüíûå îáðàçîâàíèÿ, âõîäÿùèå â ëèìôîèäíóþ ñèñòåìó, íåîäíîðîäíû ïî ôóíêöèîíàëüíîé íàãðóçêå è äåëÿòñÿ íà öåíòðàëüíûå è ïåðèôåðè÷åñêèå.  ïåðèôåðè÷åñêèõ îðãàíàõ (ñåëåçåíêå, ëèìôàòè÷åñêèõ óçëàõ) ïðîèñõîäÿò âûðàáîòêà àíòèòåë è îêîí÷àòåëüíîå ñîçðåâàíèå ëèìôîöèòîâ. Ðàçâèòèå ïåðèôåðè÷åñêèõ îðãàíîâ è èõ 24

ôóíêöèîíèðîâàíèå çàâèñÿò îò öåíòðàëüíûõ ëèìôîèäíûõ îáðàçîâàíèé — êîñòíîãî ìîçãà è òèìóñà. 11. ÁÈÎÝÍÅÐÃÅÒÈ×ÅÑÊÀß ÑÈÑÒÅÌÀ ÎÐÃÀÍÈÇÌÀ ×ÅËÎÂÅÊÀ (â ñòàäèè èññëåäîâàíèÿ) Áèîýíåðãåòè÷åñêàÿ ñèñòåìà ÷åëîâåêà âêëþ÷àåò: 1) ýíåðãåòè÷åñêèå ìåðèäèàíû — 12 ïàðíûõ è 2 íåïàðíûõ — ñ àêóïóíêòóðíûìè (îò ëàò. acus — èãëà è punctura — óêîë) òî÷êàìè íà íèõ.  ñîîòâåòñòâèè ñ ñèñòåìîé Êåíðàê òîíêîñòåííûå òîíêèå òðóáî÷êè, âèäèìûå òîëüêî ÷åðåç ýëåêòðîííûé ìèêðîñêîï, çàïîëíåííûå öèðêóëèðóþùåé â íèõ «áîíõàíîâîé æèäêîñòüþ», ñîäåðæàùåé ïîâûøåííóþ êîíöåíòðàöèþ ÄÍÊ (äåçîêñèðèáîíóêëåèíîâîé êèñëîòû, ìîëåêóëû êîòîðîé íåñóò íàñëåäñòâåííóþ èíôîðìàöèþ).  ìåñòàõ ðàñïîëîæåíèÿ àêóïóíêòóðíûõ òî÷åê òðóáî÷êè èìåþò óòîëùåíèÿ — «áîíõàíîâûå òåëüöà»; 2) ñåìü ýíåðãåòè÷åñêèõ öåíòðîâ — ÷àêð, ðàñïîëîæåííûõ âäîëü ïîçâîíî÷íèêà è â ãîëîâíîì ìîçãó. Òàáëèöà 4 Ðàñïîëîæåíèå ÷àêð 1. Мудалахара.... 2. Свастиктхимтхана 3. Манипура ....... 4. Акахата ........

5. Вишудха ........ 6. Аджна ......... 7. Сахафара ......

Уровень крестца и половых органов (центр сексуальной энергии) Над верхним краем лона На уровне пупка На уровне солнечного сплетения, места скопления нервных узлов в брюшной полости (центр физической силы) По центру над рукояткой грудины (в ямке) На уровне начала шейных позвонков Примерно над тем местом, где волосы на макушке образуют завиток (точка соответствует центру головного мозга)

3) ñîåäèíèòåëüíûå êàíàëüöû — íàðè (â òåëå ÷åëîâåêà èõ áîëåå 700 ìëí). Âñå íàðè, íàçâàííûå «Éîãà-Íàðè», ñîáèðàþòñÿ ê

25

òðåì ãëàâíûì êàíàëàì, ïðîõîäÿùèì âäîëü ïîçâîíî÷íèêà. Öåíòðàëüíàÿ íàðè, ñàìàÿ âàæíàÿ, ñîâïàäàåò ñ ëîêàëèçàöèåé ñïèííîãî ìîçãà, íà÷èíàÿñü ó îñíîâàíèÿ êðåñòöà è çàêàí÷èâàÿñü â ãîëîâíîì ìîçãó (âíóòðè íåå ïðîõîäÿò îäèí â äðóãîì åùå äâà êàíàëà). Òàêèì îáðàçîì, îíà ïðîíèçûâàåò âñå 7 ÷àêð; 4) îðãàíû ïðèåìíèêîâ-ëîêàòîðîâ (êèñòè, ãëàçà è ò. ï.); 5) çàùèòíóþ ýíåðãåòè÷åñêóþ îáîëî÷êó âîêðóã òåëà ÷åëîâåêà (àóðó). Âñÿ ýíåðãåòè÷åñêàÿ ñèñòåìà ÷åëîâåêà è ñîñòàâëÿåò åãî áèîïîëå. Âíåøíå áèîïîëå îáðàçóåò îáòåêàåìóþ ýíåðãåòè÷åñêóþ îáîëî÷êó (àóðó) âîêðóã òåëà ÷åëîâåêà. Ó ëþäåé ñ àêòèâíîé áèîýíåðãåòè÷åñêîé ñèñòåìîé àóðà, à òî÷íåå, ïëîòíàÿ åå ÷àñòü, ðàñïðîñòðàíÿåòñÿ íà ðàññòîÿíèå 40—100 ñì îò ïîâåðõíîñòè òåëà. Íåêîòîðûå ýêñòðàñåíñû ïðè ñîîòâåòñòâóþùèõ óñëîâèÿõ ìîãóò âèäåòü àóðó ðàçíûõ ÷àñòåé òåëà ÷åëîâåêà, ñîîòâåòñòâåííî îêðàøåííóþ â ðàçíûå öâåòà: îáëàñòü ãîëîâû — çîëîòèñòûé; ïëå÷åâîé ïîÿñ è ãðóäü — ãîëóáîé; íèæíÿÿ ÷àñòü òóëîâèùà, ðóêè è áåäðà — îëèâêîâûé (îðàíæåâûé); íîãè (íà÷èíàÿ ñ êîëåííûõ ñóñòàâîâ è íèæå) — èçóìðóäíûé. Ñîãëàñíî ôèëîñîôñêîìó òðóäó ñåìüè Í.Ê. Ðåðèõà «Æèâàÿ ýòèêà», ñòðóêòóðà Êîñìîñà ñåìèðè÷íà. Êàê è êîñìîñ, ÷åëîâå÷åñêèé îðãàíèçì ñîñòîèò èç ñåìè òåë. Ïåðâîå — ýòî òåëî ôèçè÷åñêîå. Îíî äàíî ÷åëîâåêó ïðèðîäîé äëÿ âçàèìîäåéñòâèÿ ñ ãðóáûì ìàòåðèàëüíûì ìèðîì ïîñðåäñòâîì ñåìè (!) îðãàíîâ ÷óâñòâ. Ïåðâûå ïÿòü õîðîøî èçâåñòíû. Ýòî — çðåíèå, ñëóõ, îáîíÿíèå, îñÿçàíèå, âêóñ. Øåñòîé îðãàí ÷óâñòâ âûðàæàåò ñåáÿ ïîñðåäñòâîì èíòóèöèè. Ñåäüìîé îðãàí ÷óâñòâ — «òðåòèé ãëàç». Âòîðîå — ýòî ýôèðíîå òåëî, ïðåäñòàâëÿþùåå ñîáîé òîí÷àéøóþ âñåïðîíèêàþùóþ ìàòåðèþ, íà óðîâíå êîòîðîé ïðîèñõîäèò ýíåðãîîáìåí æèâîé ñóùíîñòè. Ýòî òåëî — ýíåðãåòè÷åñêèé äâîéíèê ôèçè÷åñêîãî òåëà ÷åëîâåêà — îáåñïå÷èâàåò ýíåðãèåé: òåïëîì, ýëåêòðè÷åñòâîì. Îíî, êàê è ôèçè÷åñêîå òåëî, îáëàäàåò ñåìüþ îðãàíàìè ÷óâñòâ. Òðåòüå — ýòî òåëî, íàçûâàåìîå òîíêèì, èëè àñòðàëüíûì. Îòâå÷àåò çà ÷óâñòâà, ýìîöèè è æåëàíèÿ ÷åëîâåêà. 26

×åòâåðòîå — ýòî òåëî, îëèöåòâîðÿþùåå ñîáîé íèæíèé ýòàæ ñîçíàíèÿ: îòâå÷àåò çà èíñòèíêòû, âåäàåò ôèçèîëîãè÷åñêèìè ïðîöåññàìè â îðãàíèçìå, ÿâëÿåòñÿ êëàäîâîé ïðèðîäíûõ íàâûêîâ è óìåíèé. ×åðåç íåãî ðåàëèçóþòñÿ òàêèå íèçìåííûå ÷óâñòâà ÷åëîâåêà, êàê ñòðàõ, ðåâíîñòü, íåíàâèñòü, çàâèñòü è ò. ï. Òàêèì îáðàçîì, ïåðâûå ÷åòûðå òåëà îáðàçóþò íèçøóþ ïðèðîäó ÷åëîâåêà è îáúåäèíÿþò åãî ñ æèâîòíûì ìèðîì. Ïÿòîå — ýòî òåëî, ïðåäñòàâëÿþùåå ñîáîé âûñøèé óì, èíòåëëåêò, ðàññóäîê. Îíî îáðàçîâàíî èç òîí÷àéøåé ìàòåðèè ìûñëèòåëüíîãî ìèðà. Îíî îáåñïå÷èâàåò ÷åëîâåêó ëîãè÷åñêîå ìûøëåíèå, áëàãîäàðÿ êîòîðîìó îí îáðåòàåò çíàíèÿ, óñâàèâàåò èíôîðìàöèþ. Øåñòîå — ýòî òåëî, ïðåäñòàâëÿþùåå ñîáîé ïðîäóêò äåÿòåëüíîñòè ñåðäöà. Ýòî òî, ÷òî îáû÷íî âûðàæàþò ñëîâàìè «ñåðäöåì ÷óâñòâóþ», «ñåðäöå ïîäñêàçàëî», ò. å. ñîñòðàäàíèå, æàëîñòü, èíòóèöèÿ. Ýòî ÷óâñòâî íàçûâàþò òàêæå äóõîâíûì óìîì. Ñåäüìîå òåëî — ýòî Äóõ, áåññìåðòíàÿ ÷åëîâå÷åñêàÿ ñóùíîñòü. Ïÿòîå, øåñòîå è ñåäüìîå òåëà îáðàçóþò òàê íàçûâàåìîãî ñðåäíåãî ÷åëîâåêà, à òî÷íåå — åãî äóøó. Ïî ìíåíèþ ñåìüè Í.Ê. Ðåðèõà, ÷åëîâåê æèâåò è äåéñòâóåò â òðåõ ìèðàõ, â òðåõ ïëàíàõ — ôèçè÷åñêîì, àñòðàëüíîì è ìåíòàëüíîì, ò. å. â ïîñòóïêàõ, ÷óâñòâàõ è ìûñëÿõ. Òàêèì îáðàçîì, îí âîçäåéñòâóåò íà îêðóæàþùèé ìèð êàê ìàòåðèàëüíûìè, òàê è íåìàòåðèàëüíûìè ñðåäñòâàìè.

ÂËÈßÍÈÅ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÉ ÀÊÒÈÂÍÎÑÒÈ ÍÀ ÌÎÐÔÎËÎÃÈ×ÅÑÊÎÅ È ÔÓÍÊÖÈÎÍÀËÜÍÎÅ ÑÎÑÒÎßÍÈÅ ÎÐÃÀÍÈÇÌÀ Èñïîëüçîâàíèå ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû è ñïîðòà ñ öåëüþ ñîõðàíåíèÿ è óêðåïëåíèÿ çäîðîâüÿ è äëÿ ïðåäóïðåæäåíèÿ ïðåæäåâðåìåííîãî ñòàðåíèÿ îáúÿñíÿåòñÿ ðîëüþ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé â æèçíè ÷åëîâåêà. Îò òîãî, êàê îðãàíèçîâàí äâèãàòåëüíûé ðåæèì è çàíÿòèÿ ôèçè÷åñêîé êóëüòóðîé è ñïîðòîì, âî ìíîãîì çàâèñèò äåÿòåëüíîñòü ðàçëè÷íûõ ñèñòåì è îðãàíîâ ÷åëîâåêà.  æèçíè êàæäîãî ÷åëîâåêà ïîêîé è äâèæåíèå äîëæíû çàíèìàòü ñòðîãî îïðåäåëåííîå âðåìÿ.

27

Óêàçûâàÿ íà âàæíîñòü ìûøå÷íûõ äâèæåíèé, èçâåñòíûé ðóññêèé ó÷åíûé È.Ì. Ñå÷åíîâ ïèñàë: «Âñå áåñêîíå÷íîå ðàçíîîáðàçèå âíåøíèõ ïðîÿâëåíèé ìîçãîâîé äåÿòåëüíîñòè ñâîäèòñÿ ëèøü ê îäíîìó ÿâëåíèþ — ìûøå÷íîìó äâèæåíèþ». Ñèñòåìàòè÷åñêèå çàíÿòèÿ ôèçè÷åñêîé êóëüòóðîé ïîääåðæèâàþò íîðìàëüíûé óðîâåíü äåÿòåëüíîñòè è ðàáîòîñïîñîáíîñòè ÷åëîâåêà. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé îò ðàáîòàþùèõ ìûøö, ñóñòàâîâ è ñâÿçîê â öåíòðàëüíóþ íåðâíóþ ñèñòåìó, â ÷àñòíîñòè â êîðó ãîëîâíîãî ìîçãà, ïîñòóïàåò áîëüøîå êîëè÷åñòâî ñèãíàëîâ.  ñâîþ î÷åðåäü èç öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû ñèãíàëû (ìû èõ óñëîâíî íàçîâåì ïðèêàçàíèÿìè) íàïðàâëÿþòñÿ êî âñåì âíóòðåííèì îðãàíàì ê ñåðäöó, ëåãêèì, ìûøöàì è ò. ä. Ïîä âëèÿíèåì ýòèõ ïðèêàçàíèé èçìåíÿåòñÿ èõ äåÿòåëüíîñòü. Ïðîèñõîäèò ó÷àùåíèå ñåðäå÷íîé äåÿòåëüíîñòè è äûõàíèÿ, óâåëè÷èâàåòñÿ ñêîðîñòü òîêà êðîâè ïî ñîñóäàì, ïîâûøàåòñÿ àðòåðèàëüíîå äàâëåíèå, óñèëèâàåòñÿ îáìåí âåùåñòâ. Ñòåïåíü èçìåíåíèÿ äåÿòåëüíîñòè âíóòðåííèõ îðãàíîâ çàâèñèò îò õàðàêòåðà ðàáîòû: ÷åì ñëîæíåå è èíòåíñèâíåå ìûøå÷íîå äâèæåíèå, òåì áîëüøå áóäóò âûðàæåíû èçìåíåíèÿ âíóòðåííèõ îðãàíîâ. Ïðè ñèñòåìàòè÷åñêèõ çàíÿòèÿõ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè ìåæäó ðàáîòàþùèìè ìûøöàìè è âíóòðåííèìè îðãàíàìè óñòàíàâëèâàþòñÿ îïðåäåëåííûå ðåôëåêòîðíûå ñâÿçè ïðè âåäóùåé ðîëè öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû. Âî âðåìÿ çàíÿòèé ôèçè÷åñêîé êóëüòóðîé ó çàíèìàþùèõñÿ ïîÿâëÿåòñÿ õîðîøåå, áîäðîå è ðîâíîå íàñòðîåíèå, êîòîðîå ñîõðàíÿåòñÿ äîëãîå âðåìÿ ïîñëå çàíÿòèé. «Ìûøå÷íîé ðàäîñòüþ» íàçûâàë àêàäåìèê È.Ï. Ïàâëîâ îùóùåíèå áîäðîñòè, êîòîðîå îí ïîëó÷àë ïîñëå çàíÿòèé ôèçè÷åñêèì òðóäîì. È.Ì. Ñå÷åíîâ îòìåòèë, ÷òî ìûøå÷íàÿ ðàáîòà ìîæåò «çàðÿæàòü íåðâíûå öåíòðû». Áîäðîå è æèçíåðàäîñòíîå íàñòðîåíèå çàíèìàþùèõñÿ ïîâûøàåò ñîïðîòèâëÿåìîñòü îðãàíèçìà ê íåáëàãîïðèÿòíûì âîçäåéñòâèÿì âíåøíåé ñðåäû. Ìàëîïîäâèæíûé îáðàç æèçíè, óãíåòåííîå ñîñòîÿíèå ïñèõèêè, îñîáåííî â ñî÷åòàíèè ñ êóðåíèåì è çëîóïîòðåáëåíèåì ñïèðòíûìè íàïèòêàìè, ïîíèæàþò æèçíåííûé òîíóñ è ñïîñîáñòâóþò áîëåå áûñòðîìó óâÿäàíèþ îðãàíèçìà. Ïîñòîÿííàÿ ðàáîòà ÿâëÿåòñÿ îñíîâíûì ïðèíöèïîì ðàçóìíîé æèçíè, à çàíÿòèÿ ôèçè÷åñêèì òðóäîì — âàæíåéøèì óñëîâèåì äëèòåëüíîé æèçíè, òî åñòü äîëãîëåòèÿ. Íåäàðîì ñòàðàÿ èñòèíà 28

ãëàñèò: «Íè îäèí ëåíèâåö íå äîæèë äî ãëóáîêîé ñòàðîñòè». Ôðàíöóçñêèé êëèíèöèñò XVIII âåêà Òèññî ïèñàë: «Äâèæåíèÿ äîñòàâëÿþò ãëàâíûé èñòî÷íèê çäîðîâüÿ, áåçäåéñòâèå åñòü ìîãèëà çäîðîâüÿ, äâèæåíèÿ ìîãóò çàìåíèòü ëåêàðñòâà, ìåæäó òåì êàê âñåâîçìîæíûå ëåêàðñòâà, âìåñòå âçÿòûå, íèêîãäà íå ìîãóò çàìåíèòü äâèæåíèé». Ïðè ñèñòåìàòè÷åñêèõ çàíÿòèÿõ ôèçè÷åñêîé êóëüòóðîé è ñïîðòîì óëó÷øàåòñÿ äåÿòåëüíîñòü îðãàíîâ êðîâîîáðàùåíèÿ. Ñåðäöå òðåíèðîâàííîãî ÷åëîâåêà ñîêðàùàåòñÿ ðåæå, ðàáîòàåò ýêîíîìíî è ìåíüøå óñòàåò. Äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ñèëû ïîñëå ýíåðãè÷íîé ðàáîòû òðåíèðîâàííîìó ÷åëîâåêó òðåáóåòñÿ áîëåå êîðîòêîå âðåìÿ ïî ñðàâíåíèþ ñ ëþäüìè, êîòîðûå íå çàíèìàþòñÿ ôèçêóëüòóðîé èëè ñïîðòîì. Ó òðåíèðîâàííîãî ÷åëîâåêà â ñîñòîÿíèè ïîêîÿ ñåðäöå çà îäíî ñîêðàùåíèå ìîæåò âûáðàñûâàòü â àîðòó 100—120 ñì3 êðîâè, â òî âðåìÿ êàê ó íåòðåíèðîâàííîãî òîëüêî 60—70 ñì3. Ïðè èíòåíñèâíîé ðàáîòå ó òðåíèðîâàííîãî ÷åëîâåêà ñåðäöå çà îäíî ñîêðàùåíèå âûáðàñûâàåò 160—200 ñì3 êðîâè, â òî âðåìÿ êàê ó íåòðåíèðîâàííîãî — 80—90 ñì3. Ïðè äëèòåëüíûõ çàíÿòèÿõ ñïîðòîì è ôèçêóëüòóðîé ïðîèñõîäèò óâåëè÷åíèå ñåðäöà, òàê íàçûâàåìàÿ ãèïåðòðîôèÿ ñåðäöà, ÷òî äåëàåò ñåðäöå áîëåå êðåïêèì è âûíîñëèâûì. Ïðè ìûøå÷íîé ðàáîòå â òêàíÿõ è îðãàíàõ â íåñêîëüêî ðàç óâåëè÷èâàåòñÿ êîëè÷åñòâî äåéñòâóþùèõ òîí÷àéøèõ êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ, òàê íàçûâàåìûõ êàïèëëÿðîâ. Ýòî ñïîñîáñòâóåò óëó÷øåíèþ ïèòàíèÿ êëåòîê òêàíåé è îðãàíîâ. Âñëåäñòâèå óñêîðåíèÿ êðîâîòîêà ïî ñîñóäàì óâåëè÷èâàåòñÿ êîëè÷åñòâî öèðêóëèðóþùåé êðîâè è óìåíüøàþòñÿ çàñòîéíûå ÿâëåíèÿ â ïå÷åíè è ñåëåçåíêå. Ïîä÷åðêèâàÿ ðåãóëèðóþùåå âëèÿíèå ôèçè÷åñêîãî òðóäà íà ñîñòîÿíèå ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû, È.Ï. Ïàâëîâ ïèñàë: «Íàñêîëüêî õîðîøî ïðîèñõîäèò ðåãóëÿöèÿ ñåðäå÷íîé ðàáîòû, îáóñëîâëåííîé ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòüþ, êîíå÷íî, íå ÷ðåçìåðíîé, íàñòîëüêî æå ïëîõî ïðîèñõîäèò ðåãóëÿöèÿ ñåðäå÷íîé äåÿòåëüíîñòè ïðè ðàçëè÷íûõ âîëíåíèÿõ, êîè íå âåäóò ê ìûøå÷íîé ðàáîòå». Ñëåäóåò îñîáî ïîä÷åðêíóòü, ÷òî ñìåðòíîñòü è èíâàëèäíîñòü îò áîëåçíåé ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû çàíèìàþò ïåðâîå ìåñòî ñðåäè äðóãèõ çàáîëåâàíèé. Ýòî ïîäòâåðæäàþò äàííûå ó÷åíûõìåäèêîâ âñåãî ìèðà. Âàæíîå ìåñòî â ïðåäóïðåæäåíèè ýòèõ 29

çàáîëåâàíèé çàíèìàþò ôèçêóëüòóðà è ñïîðò. Êàê óæå îòìå÷àëîñü, ïðè ñòàðåíèè íàáëþäàåòñÿ ñíèæåíèå îêèñëèòåëüíî-âîññòàíîâèòåëüíûõ ïðîöåññîâ. Äëÿ ïîâûøåíèÿ îáìåíà âåùåñòâ íåîáõîäèìà íåïðåðûâíàÿ äîñòàâêà êèñëîðîäà ê êëåòêàì îðãàíîâ è òêàíåé è óäàëåíèå èç íèõ ïðîäóêòîâ ðàñïàäà, ÷òî äîñòèãàåòñÿ áîëüøèì âäûõàíèåì âîçäóõà â ëåãêèå è áîëüøèì ïîãëîùåíèåì êèñëîðîäà êðîâüþ. Áîëåå áûñòðàÿ ñêîðîñòü òîêà êðîâè áóäåò óâåëè÷èâàòü äîñòàâêó êèñëîðîäà ê êëåòêàì îðãàíîâ è òêàíåé è ñïîñîáñòâîâàòü áîëåå áûñòðîìó óäàëåíèþ èç îðãàíèçìà ÿäîâèòûõ ïðîäóêòîâ ðàñïàäà. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé óñèëèâàþòñÿ è ó÷àùàþòñÿ äûõàòåëüíûå äâèæåíèÿ ãðóäíîé êëåòêè, óâåëè÷èâàåòñÿ îáúåì âäûõàåìîãî è âûäûõàåìîãî âîçäóõà, òî åñòü ðàñòåò ãëóáèíà äûõàíèÿ. Âñå ýòî áëàãîïðèÿòíî ñêàçûâàåòñÿ íà óëó÷øåíèè ãàçîîáìåíà ìåæäó âäûõàåìûì âîçäóõîì â ëåãêèõ è êðîâüþ: êðîâü â ëåãêèõ áîëüøå ïîãëîùàåò êèñëîðîäà, êîòîðûé â ñâîþ î÷åðåäü â áîëüøåì êîëè÷åñòâå äîñòàâëÿåòñÿ ê îðãàíàì è òêàíÿì. Îáìåí âåùåñòâ óëó÷øàåòñÿ. Ðåãóëÿðíûå çàíÿòèÿ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè, îñîáåííî â ñî÷åòàíèè ñ äûõàòåëüíîé ãèìíàñòèêîé, ïîâûøàþò ïîäâèæíîñòü ãðóäíîé êëåòêè è äèàôðàãìû. Äëÿ ëèö, çàíèìàþùèõñÿ ôèçêóëüòóðîé, õàðàêòåðíû áîëüøèå âåëè÷èíû ýêñêóðñèè ãðóäíîé êëåòêè, æèçíåííîé åìêîñòè è ñèëû ëåãî÷íûõ ìûøö. Ó ôèçêóëüòóðíèêîâ äûõàíèå ñòàíîâèòñÿ áîëåå ðåäêèì è ãëóáîêèì, à äûõàòåëüíàÿ ìóñêóëàòóðà áîëåå êðåïêîé è âûíîñëèâîé. Óëó÷øåíèå ðàáîòû îðãàíîâ äûõàíèÿ áëàãîïðèÿòíî ñêàçûâàåòñÿ íà ðàáîòå ñåðäöà. Áîëåå ìîùíûå äûõàòåëüíûå äâèæåíèÿ ãðóäíîé êëåòêè óñèëèâàþò åå ïðèñàñûâàþùåå äåéñòâèå, ïîýòîìó âî âðåìÿ âäîõà ê ñåðäöó ïðèòåêàåò áîëüøå âåíîçíîé êðîâè, ýòèì îáëåã÷àåòñÿ ðàáîòà ïðàâîãî îòäåëà ñåðäöà. Ýòî îáñòîÿòåëüñòâî îñîáåííî âàæíî äëÿ ëèö ñ îñëàáëåííûì èëè áîëüíûì ñåðäöåì. Âî âðåìÿ ãëóáîêîãî è ðèòìè÷íîãî äûõàíèÿ ïðîèñõîäèò ðàñøèðåíèå êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ ñåðäöà, â ðåçóëüòàòå ÷åãî óëó÷øàåòñÿ ñíàáæåíèå è ïèòàíèå êèñëîðîäîì ñåðäå÷íîé ìûøöû. Ïîä âëèÿíèåì ðåãóëÿðíûõ çàíÿòèé ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè ìûøöû ÷åëîâåêà óâåëè÷èâàþòñÿ â îáúåìå, ñòàíîâÿòñÿ áîëåå ñèëüíûìè, ïîâûøàåòñÿ èõ óïðóãîñòü. Âî âðåìÿ ðàáîòû â ìûøöàõ â íåñêîëüêî ðàç ïîâûøàåòñÿ 30

÷èñëî ôóíêöèîíèðóþùèõ êàïèëëÿðîâ, â ïîêîå áîëüøèíñòâî êàïèëëÿðîâ íàõîäèòñÿ â ñïàâøåìñÿ ñîñòîÿíèè, è ÷åðåç íèõ êðîâü íå ïðîõîäèò. Ïðè ìûøå÷íûõ ñîêðàùåíèÿõ êàïèëëÿðû îòêðûâàþòñÿ, è â íèõ íà÷èíàåòñÿ óñèëåííîå äâèæåíèå êðîâè.  îäíîì êâàäðàòíîì ìèëëèìåòðå ïîïåðå÷íîãî ñå÷åíèÿ ìûøöû â ïîêîå ôóíêöèîíèðóþò îò 50 äî 300 êàïèëëÿðîâ, à ïðè ìûøå÷íîé ðàáîòå — äî 3 000.  ðåçóëüòàòå ýòîãî òàêæå óìåíüøàåòñÿ âåíîçíûé çàñòîé, óâåëè÷èâàåòñÿ îáùåå êîëè÷åñòâî öèðêóëèðóþùåé êðîâè è óëó÷øàåòñÿ äîñòàâêà êèñëîðîäà ê îðãàíàì è òêàíÿì. Áëàãîòâîðíîå âëèÿíèå îêàçûâàþò çàíÿòèÿ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè íà äåÿòåëüíîñòü æåëóäî÷íî-êèøå÷íîãî òðàêòà. Ïîä âëèÿíèåì ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé óëó÷øàåòñÿ ïåðåâàðèâàíèå ïèùè, óñèëèâàþòñÿ ïåðèîäè÷åñêèå äâèæåíèÿ æåëóäêà è êèøå÷íèêà. Ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà ñîõðàíÿþò õîðîøóþ óïðóãîñòü è ýëàñòè÷íîñòü. Ðåãóëÿðíàÿ ôèçè÷åñêàÿ äåÿòåëüíîñòü ñïîñîáñòâóåò äëèòåëüíîìó ñîõðàíåíèþ ðàçëè÷íûõ äâèãàòåëüíûõ íàâûêîâ. Òàêèå ëèöà èìåþò õîðîøóþ îñàíêó è ïðàâèëüíóþ êðàñèâóþ ïîõîäêó. Îíè ìîãóò âûïîëíÿòü ñëîæíûå è áûñòðûå óïðàæíåíèÿ ñ ðàçëè÷íûìè ãèìíàñòè÷åñêèìè ñíàðÿäàìè, ñâîáîäíî õîäÿò íà ëûæàõ, êàòàþòñÿ íà êîíüêàõ è âåëîñèïåäå. Òàêèì îáðàçîì, ñèñòåìàòè÷åñêèå çàíÿòèÿ ôèçêóëüòóðîé è ñïîðòîì ñïîñîáñòâóþò âîññòàíîâëåíèþ íîðìàëüíîé äåÿòåëüíîñòè îñëàáåâàþùèõ îðãàíîâ.

ÊÀÊ ÎÏÐÅÄÅËÈÒÜ ÑÒÅÏÅÍÜ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÉ ÏÎÄÃÎÒÎÂËÅÍÍÎÑÒÈ? (ìîäèôèöèðîâàííûé òåñò Êóïåðà ïî Ò.À. Þðèìÿý, Ý.À. Âèðó) Äîñòè÷ü îçäîðîâèòåëüíîãî ýôôåêòà ïðè çàíÿòèÿõ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè ìîæíî ëèøü ïðè ñîáëþäåíèè îñíîâíûõ ïðèíöèïîâ: ñîçíàòåëüíîñòè, ñèñòåìàòè÷íîñòè (ïîñëåäîâàòåëüíîñòü, ðåãóëÿðíîñòü íàãðóçêè), ïîñòåïåííîñòè (ïîñòåïåííîå ïîâûøåíèå íàãðóçîê, îáåñïå÷èâàþùåå ðàçâèòèå ôóíêöèîíàëüíûõ âîçìîæíîñòåé), àäåêâàòíîñòè (èíäèâèäóàëèçàöèÿ íàãðóçêè). Ñèñòåìàòè÷íîñòü âûïîëíåíèÿ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé îáåñïå÷èâàåò ïåðåõîä ñðî÷íûõ ïðèñïîñîáèòåëüíûõ ðåàêöèé â äîëãîâðåìåííóþ àäàïòàöèþ.  îñíîâå äîëãîâðåìåííîé àäàïòàöèè ëåæèò óñèëåííûé àäàïòèâíûé ñèíòåç áåëêà, âåäóùèé ê 31

óâåëè÷åíèþ ìîùíîñòè ôóíêöèîíèðóþùèõ êëåòî÷íûõ ñòðóêòóð. Ýòè èçìåíåíèÿ ïðîèñõîäÿò ãëàâíûì îáðàçîì â âîññòàíîâèòåëüíîì ïåðèîäå ïîñëå ïîâûøåííîé ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè. Èìåííî â ýòîò ïåðèîä íàáëþäàåòñÿ âîçðàñòàíèå ýíåðãåòè÷åñêèõ ïîòåíöèàëîâ îðãàíèçìà — ñóïåðêîìïåíñàöèè ýíåðãåòè÷åñêèõ ðåñóðñîâ, çàòðà÷åííûõ âî âðåìÿ ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè. Åñëè æå ÷åðåç îïðåäåëåííûé ïåðèîä äâèãàòåëüíàÿ íàãðóçêà íå ïîâòîðÿåòñÿ, óñèëåííûé ñèíòåç áåëêà âûêëþ÷àåòñÿ è çàìåíÿåòñÿ ðàñùåïëåíèåì òåõ áåëêîâ, êîòîðûå óñèëåííî ñèíòåçèðîâàëèñü, ò. å. âîçâðàùàåòñÿ èñõîäíîå ñîñòîÿíèå, óñòðàíÿþòñÿ ñâåðõâîññòàíîâèòåëüíûå çàïàñû èñòî÷íèêîâ ýíåðãèè. Ñëîâîì, ïîëîæèòåëüíûé ýôôåêò îòìå÷àåòñÿ òîëüêî òîãäà, êîãäà äåéñòâèå îäíîãî ñî÷åòàåòñÿ ñ äåéñòâèåì ñëåäóþùèì, íîâûå çàíÿòèÿ íà÷èíàþòñÿ ñ ôîíà, õàðàêòåðèçóþùåãîñÿ ïîâûøåííûì îáúåìîì êëåòî÷íûõ ñòðóêòóð è ñóïåðêîìïåíñàöèåé ýíåðãåòè÷åñêèõ ðåñóðñîâ. Ðàäîñòü îò äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè è áîäðîå íàñòðîåíèå âî âðåìÿ è ïîñëå âûïîëíåíèÿ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé îñíîâûâàþòñÿ íà óñèëåííîì îáðàçîâàíèè â îðãàíèçìå íåéðîïåïòèäîâ-ýíäîðôèíîâ è ýíêåôàìèíîâ. Ïîâûøåíèå èõ óðîâíÿ â ïëàçìå êðîâè — òèïè÷íîå ÿâëåíèå âî âðåìÿ ìûøå÷íîé ðàáîòû. Íåéðîïåïòèäû ïåðåñòðàèâàþò äåÿòåëüíîñòü íåðâíûõ öåíòðîâ, óãíåòàþò ÷óâñòâî áîëè, ñíèìàþò ðàçëè÷íûå íåïðèÿòíûå îùóùåíèÿ è, äåéñòâóÿ íà ïñèõèêó, ïîäíèìàþò íàñòðîåíèå è äàæå ñîçäàþò ýéôîðè÷åñêîå ñîñòîÿíèå. Äîëãîâðåìåííàÿ àäàïòàöèÿ ê îïðåäåëåííîìó ïîâòîðÿþùåìóñÿ âîçäåéñòâèþ íàãðóçêè ñâÿçàíà ñ ðàçâèòèåì êëåòî÷íûõ ñòðóêòóð, íî ëèøü ïðè ïîñòîÿííîì óâåëè÷åíèè íàãðóçêè. Åñëè æå îíà îñòàåòñÿ ïðåæíåé è íå ìåíÿåòñÿ, òî åå âîçäåéñòâèå îñòàåòñÿ ìàëîýôôåêòèâíûì; äâèãàòåëüíàÿ àêòèâíîñòü òðåáóåò èñïîëüçîâàíèÿ ëèøü ÷àñòè ïîâûøåííûõ ðåçåðâîâ êëåòî÷íûõ ñòðóêòóð è ïåðåñòàåò áûòü ðàçâèâàþùèì ñòèìóëîì. Ïîýòîìó íåîáõîäèìîñòü â ïîñòåïåííîì óâåëè÷åíèè ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè — âàæíîå óñëîâèå îðãàíèçàöèè îçäîðîâèòåëüíîé íàïðàâëåííîñòè ôèçêóëüòóðû. Íàðóøåíèå ïðèíöèïà ïîñòåïåííîñòè â ôèçè÷åñêîé òðåíèðîâêå ìîæåò íå òîëüêî íå äàòü æåëàåìîãî îçäîðîâèòåëüíîãî ýôôåêòà, íî è ïðèâåñòè ê ñåðüåçíûì íàðóøåíèÿì çäîðîâüÿ. Ëèøü ñòðîãî èíäèâèäóàëüíûé ïîäõîä ê ïîñòåïåííîìó ïîâûøåíèþ íàãðóçêè îáåñïå÷èò óñïåõ. Èíäèâèäóàëüíàÿ ðåãëàìåíòàöèÿ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê ïðåäóñìàòðèâàåò ïðàâèëüíûé âûáîð óïðàæíåíèé ïî èõ íàïðàâëåííîñòè, îáúåìó è ìîùè âîçäåéñòâèÿ. 32

Íàìåòèâ îïðåäåëåííóþ ïðîãðàììó çàíÿòèé, ñëåäóÿ ïðèíöèïó ñèñòåìàòè÷íîñòè, íåèçáåæíî ïðèõîäèòüñÿ îòêàçûâàòüñÿ îò êàêèõòî ñâîèõ ñòåðåîòèïîâ ïîâåäåíèÿ, ïðèâû÷åê, è áåç âîëåâîãî óñèëèÿ çäåñü íå îáîéòèñü. Èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè âûðàæàåòñÿ â âèäå ìîùíîñòè ðàáîòû, ñêîðîñòè ïåðåäâèæåíèÿ, ÷àñòîòû óïðàæíåíèé è ò. ï. ×àñòî èíòåíñèâíîñòü ðàáîòû õàðàêòåðèçóåòñÿ â ïðîöåíòàõ îò ìàêñèìàëüíîãî ïîòðåáëåíèÿ êèñëîðîäà (ÌÏÊ).  ýòèõ ñëó÷àÿõ çà 100 % ïðèíèìàåòñÿ ìîùíîñòü ðàáîòû, ïðè êîòîðîé äîñòèãàåòñÿ ÌÏÊ èëè íàèâûñøàÿ ÷àñòîòà ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé. Òàêèì îáðàçîì, èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè ðàññ÷èòûâàåòñÿ íå â àáñîëþòíûõ çíà÷åíèÿõ, à â èíäèâèäóàëüíûõ, ïðèìåíèòåëüíî ê âîçìîæíîñòÿì êîíêðåòíîãî ÷åëîâåêà. Íà îñíîâàíèè áîëüøîãî êîëè÷åñòâà èññëåäîâàíèé ðåêîìåíäóåòñÿ èíòåíñèâíîñòü çàíÿòèÿ ïðè èñïîëüçîâàíèè àýðîáíûõ óïðàæíåíèé â îçäîðîâèòåëüíûõ öåëÿõ íà óðîâíå 50—85 % ÌÏÊ èëè 60—90 % ïóëüñîâîãî ðåçåðâà. À ïðîäîëæèòåëüíîñòü — îò 15 äî 60 ìèíóò. Ñëåäóåò ïîìíèòü, ÷òî ëó÷øèõ ðåçóëüòàòîâ â îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêå äîñòèãàþò òå, êîòîðûå ñîèçìåðÿþò íàãðóçêè ñ ôèçè÷åñêèìè âîçìîæíîñòÿìè ñâîåãî îðãàíèçìà. Èç ìíîæåñòâà ñïîñîáîâ äîçèðîâàíèÿ òðåíèðîâî÷íûõ íàãðóçîê äëÿ ñàìîêîíòðîëÿ íàèáîëåå ïðèåìëåìû ó÷åò óðîâíÿ ôèçè÷åñêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè è îöåíêà èíòåíñèâíîñòè íàãðóçêè íà ÷àñòîòó ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé (×ÑÑ). Ê. Êóïåð (1987) ïðåäëîæèë õàðàêòåðèçîâàòü ôèçè÷åñêóþ (àýðîáíóþ) ðàáîòîñïîñîáíîñòü ñ ïîìîùüþ 12-ìèíóòíîãî òåñòà. Âûïîëíèòü åãî î÷åíü ëåãêî. Íàäî ïðåîäîëåòü âîçìîæíî áîëüøåå ðàññòîÿíèå çà 12 ìèíóò õîäüáû, áåãà, ïëàâàíèÿ è ëþáîãî äðóãîãî àýðîáíîãî óïðàæíåíèÿ. Ïðèìåíÿòü 12-ìèíóòíûé òåñò Êóïåð ðåêîìåíäóåò ïîñëå ïðåäâàðèòåëüíîé ïîäãîòîâêè — äâóõíåäåëüíûõ çàíÿòèé. Ïåðåä òåñòîì íåîáõîäèìî ïðîâåñòè íåáîëüøóþ ðàçìèíêó. Ïðè ëþáûõ íåïðèÿòíûõ îùóùåíèÿõ (÷ðåçìåðíàÿ îäûøêà, áîëè â îáëàñòè ñåðäöà è äð.) òåñòèðîâàíèå ñëåäóåò ïðåêðàòèòü. Ïî ðåçóëüòàòàì ýòîãî òåñòà ìîæíî îïðåäåëèòü ñòåïåíü ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè. Íåäîñòàòîê òåñòà Êóïåðà â òîì, ÷òî çäåñü íå ó÷èòûâàåòñÿ íàïðÿæåííîñòü ôóíêöèè îðãàíèçìà. Òàê, îäèíàêîâûé ðåçóëüòàò äîñòèãàåòñÿ ó îäíèõ çà ñ÷åò ïðåäåëüíîé ìîáèëèçàöèè ôóíêöèé, à ó äðóãèõ — ïðè ñîõðàíåíèè ñóùåñòâåííîé äîëè ôóíêöèîíàëüíîãî ðåçåðâà. Òîò íåäîñòàòîê òåñòà óñòðàíÿåòñÿ ïðè èñïîëüçîâàíèè ðàçðàáîòàííîé Ò.À. Þðèìÿý, Ý.À. Âèðó (1982) 33

ìîäèôèêàöèè òåñòà Êóïåðà, ãäå ïîñëå îêîí÷àíèÿ 12-ìèíóòíîãî òåñòà îïðåäåëÿåòñÿ ×ÑÑ â òå÷åíèè ïåðâûõ 30 ñ íà 2, 3, 4-é ìèíóòàõ âîññòàíîâëåíèÿ. Èíäåêñ ìîäèôèöèðîâàííîãî òåñòà Êóïåðà âûðàæàåòñÿ â âèäå óðàâíåíèÿ: èíäåêñ = (ðåçóëüòàò 12-ìèíóòíîãî òåñòà)/(2õ(f1 + f2 + f3)õ100); ãäå f1, f2, f3 — ×ÑÑ çà ïåðâûå 30 ñ íà 2, 3, 4-é ìèíóòàõ âîññòàíîâëåíèÿ. Ñ ó÷åòîì ýòîãî èíäåêñà âûðàáîòàíû ñòàíäàðòû ìîäèôèöèðîâàííîãî òåñòà Êóïåðà äëÿ ìîëîäûõ ìóæ÷èí è æåíùèí. Òàáëèöà 5

Оценка физической

Индекс модифицированного

работоспособности

теста Купера

Очень плохо Плохо Удовлетворительно Хорошо Отлично

Женщины

Мужчины

менее 430 430—510 510—590 590—670 более 670

менее 580 580—680 680—780 780—880 более 880

ÃÈÃÈÅÍÈ×ÅÑÊÈÅ ÎÑÍÎÂÛ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÉ ÊÓËÜÒÓÐÛ È ÑÏÎÐÒÀ Âñå â îðãàíèçìå: êàæäûé îðãàí, êëåòêà, ñîñòàâ êðîâè, ãîðìîíû, òåìïåðàòóðà òåëà, ÷àñòîòà ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé (×ÑÑ), êðîâÿíîå äàâëåíèå, äûõàíèå è äðóãèå îðãàíû è ïîêàçàòåëè — èìåþò ñâîè ñîáñòâåííûå ðèòìû, èçìåðÿåìûå â ñåêóíäàõ, ÷àñàõ, íåäåëÿõ, ìåñÿöàõ è äàæå ãîäàõ. Áèîðèòìû îòäåëüíûõ îðãàíîâ è ñèñòåì âçàèìîäåéñòâóþò äðóã ñ äðóãîì è îáðàçóþò óïîðÿäî÷åííóþ ñèñòåìó ðèòìè÷åñêèõ ïðîöåññîâ — îðãàíèçàöèþ äåÿòåëüíîñòè îðãàíèçìà âî âðåìåíè. Íàïðèìåð, ðàçëè÷àþò ñóòî÷íûé áèîðèòì, ïðè êîòîðîì âûñîêèé ïîäúåì ðàáîòîñïîñîáíîñòè ó ÷åëîâåêà íàáëþäàåòñÿ ïðèìåðíî ñ 8.00 äî 12.00 è ñ 17.00 äî 19.00.  ýòè ÷àñû àêòèâèçèðóþòñÿ ïî÷òè âñå ôóíêöèè îðãàíèçìà. Çíà÷èòåëüíî ñíèæàþòñÿ ïñèõîôèçèîëîãè÷åñêèå ôóíêöèè â ïåðèîäû îò 2.00 äî 3.00 ÷àñîâ è îò 13.00 äî 15.00 ÷àñîâ. 34

Ïðè ïðîÿâëåíèè ðàáîòîñïîñîáíîñòè íàèáîëåå ðåçóëüòàòèâíûìè ÿâëÿþòñÿ âòîðíèê, ÷åòâåðã è ïÿòíèöà, à íåðåçóëüòàòèâíûìè — ïîíåäåëüíèê è ñóááîòà. Ïðàâèëüíî ñîñòàâëåííûé ðàñïîðÿäîê äíÿ, ðàñïðåäåëåíèå ðàáîòû òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû íàèáîëüøàÿ íàãðóçêà ñîîòâåòñòâîâàëà íàèáîëüøèì âîçìîæíîñòÿì îðãàíèçìà, — îäíà èç âàæíåéøèõ çàäà÷ ñîõðàíåíèÿ çäîðîâüÿ è òðóäîñïîñîáíîñòè. Íàðóøåíèå áèîðèòìîâ, ðåæèìà ðàáî÷åãî äíÿ, òðóäà, ó÷åáíûõ çàíÿòèé, ïèòàíèÿ, îòäûõà, ñíà, äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè ìîæåò ïðèâåñòè íå òîëüêî ê ñíèæåíèþ ðàáîòîñïîñîáíîñòè, íî è ê ðàçâèòèþ áîëåçíè. ÎÑÍÎÂÛ ÐÅÆÈÌÍÛÕ ÒÐÅÁÎÂÀÍÈÉ Ê ÏÈÒÀÍÈÞ, ÑÍÓ, Ó×ÅÁÍÎÉ ÄÅßÒÅËÜÍÎÑÒÈ Ïîíÿòèå ðåæèìà ìíîãîãðàííî. Îíî îáúåäèíÿåò öåëûé ðÿä ïðàâèë è ðåêîìåíäàöèé, ïîçâîëÿþùèõ ñïîðòñìåíó ïîëíåå è ýêîíîìè÷íåå ïðèñïîñîáèòüñÿ ê íàãðóçêå, ýôôåêòèâíåå òðåíèðîâàòüñÿ, áûñòðåå è êà÷åñòâåííåå âîññòàíàâëèâàòü ñèëû.  ïîíÿòèå ðåæèìà âõîäÿò: ðàñïîðÿäîê äíÿ, ïèòàíèå, ãèãèåíà òðåíèðîâêè è ñîðåâíîâàíèé. ÐÅÆÈÌ È ËÈ×ÍÀß ÃÈÃÈÅÍÀ ÑÏÎÐÒÑÌÅÍÀ Ïðàâèëüíûé ðåæèì äëÿ ñïîðòñìåíà èìååò èñêëþ÷èòåëüíî áîëüøîå çíà÷åíèå. Íàðóøåíèå ðåæèìà íåðåäêî ïðèâîäèò ê ñíèæåíèþ ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ, à òàêæå óñèëèâàåò ÿâëåíèÿ ïåðåóòîìëåíèÿ èëè ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Äëèòåëüíûå è ñèñòåìàòè÷åñêèå íàðóøåíèÿ ðåæèìà ñîêðàùàþò ñïîðòèâíîå äîëãîëåòèå. Ñîáëþäåíèå îïðåäåëåííîãî ðàñïîðÿäêà äíÿ ïîìîãàåò ÷åëîâåêó óñïåøíåå âûïîëíÿòü âñþ ðàáîòó è ëó÷øå âîññòàíàâëèâàòü ñâîè ñèëû, ïîòîìó ÷òî âñå åãî äåéñòâèÿ âñòðå÷àþò áëàãîïðèÿòíóþ ïî÷âó â îðãàíèçìå â ðåçóëüòàòå ïðî÷íî óñòàíàâëèâàþùèõñÿ ðåôëåêòîðíûõ ðåàêöèé, íàñòðàèâàþùèõ îðãàíèçì íà ïðåäñòîÿùóþ äåÿòåëüíîñòü. Ðàñïîðÿäîê äíÿ òðåíèðóþùåãîñÿ ñïîðòñìåíà äîëæåí ñòðîèòüñÿ ñëåäóþùèì îáðàçîì. Ñëåäóåò âñòàâàòü âñåãäà â îäíî è òî æå âðåìÿ, íî íå ïîçäíî (ëó÷øå âñåãî â 7—8 ÷àñîâ óòðà). Íà÷èíàòü äåíü íåîáõîäèìî ñ óòðåííåé çàðÿäêè, ÷òîáû ñêîðåå ïåðåéòè îò ïîëíîãî ïîêîÿ âî âðåìÿ ñíà ê ïðåäñòîÿùåé äåÿòåëüíîñòè. Óïðàæíåíèÿ, âêëþ÷àåìûå â çàðÿäêó, äîëæíû áûòü 35

íåòÿæåëûìè, ïîòîìó ÷òî ðåçêèé ïåðåõîä îò ïîëíîãî ïîêîÿ ê ñèëüíûì ìûøå÷íûì íàïðÿæåíèÿì ìîæåò íåáëàãîïðèÿòíî ñêàçàòüñÿ êàê íà äåÿòåëüíîñòè öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû, òàê è íà äåÿòåëüíîñòè ìûøö è âíóòðåííèõ îðãàíîâ (äûõàíèÿ, êðîâîîáðàùåíèÿ), à òàêæå ðàçíîîáðàçíûìè, âîâëåêàþùèìè â ðàáîòó âñå ìûøå÷íûå ãðóïïû. Ëó÷øå ïðîâîäèòü çàðÿäêó ëåòîì íà îòêðûòîì âîçäóõå èëè ïðè îòêðûòûì îêíå, çèìîé — â õîðîøî ïðîâåòðåííîé êîìíàòå èëè ïðè îòêðûòîé ôîðòî÷êå. Çàðÿäêó ñëåäóåò äåëàòü â ëåãêîé ñïîðòèâíîé îäåæäå, òàê êàê ñî÷åòàíèå çàðÿäêè ñ âîçäóøíîé âàííîé ñïîñîáñòâóåò çàêàëèâàíèþ ñïîðòñìåíà. Çàòåì ñëåäóåò ïåðåõîäèòü ê âîäíûì ïðîöåäóðàì, êîòîðûå â ïåðâóþ î÷åðåäü ÿâëÿþòñÿ ýôôåêòèâíûì ñðåäñòâîì çàêàëèâàíèÿ. Ïîýòîìó òåìïåðàòóðà âîäû äîëæíà áûòü íå áîëåå 16 °Ñ. Ïîñëå âîäíûõ ïðîöåäóð ñëåäóåò õîðîøî âûòåðåòü êîæó ãðóáûì ïîëîòåíöåì, ÷òî ñïîñîáñòâóåò ðàñøèðåíèþ ñîñóäîâ êîæè è òåì ñàìûì îæèâëåíèþ êðîâîîáðàùåíèÿ â íåé. Ïîñëå ýòîãî ñëåäóåò ïðèñòóïèòü ê çàâòðàêó. Äàëüíåéøèé ðàñïîðÿäîê äíÿ äîëæåí ñòðîèòüñÿ, èñõîäÿ èç êîíêðåòíûõ óñëîâèé êàæäîãî ñïîðòñìåíà.  îäíèõ ñëó÷àÿõ äíåâíîå âðåìÿ áóäåò çàíÿòî ðàáîòîé èëè ó÷åáîé, â äðóãèõ ñëó÷àÿõ (âî âðåìÿ îòïóñêà, êàíèêóë èëè òðåíèðîâî÷íîãî ñáîðà) — ñïîðòèâíûìè çàíÿòèÿìè.  îáîèõ ñëó÷àÿõ ðàñïîðÿäîê äíÿ ñëåäóåò ñòðîèòü òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû âðåìÿ îáåäà âñåãäà áûëî îäèíàêîâûì. Ñîáëþäåíèå ýòîãî óñëîâèÿ íåîáõîäèìî äëÿ íîðìàëüíîé ðàáîòû îðãàíîâ ïèùåâàðåíèÿ. Ïîñëå îáåäà ëó÷øå ÷àñ îòäîõíóòü, òàê êàê ïðîöåññû ïèùåâàðåíèÿ ïîëíåå ïðîòåêàþò, êîãäà ÷åëîâåê íàõîäèòñÿ â ñîñòîÿíèè ïîêîÿ. Äâèæåíèå, ìûøå÷íàÿ äåÿòåëüíîñòü, íàïðÿæåííàÿ óìñòâåííàÿ ðàáîòà îêàçûâàþò òîðìîçÿùåå âëèÿíèå íà ïèùåâàðèòåëüíûé àïïàðàò è ñðàçó ïîñëå îáåäà íåæåëàòåëüíû. Åñëè òðåíèðîâî÷íûå çàíÿòèÿ ïðîèñõîäÿò âå÷åðîì, ïîñëå ðàáîòû èëè ó÷åáíûõ çàíÿòèé, òî îíè äîëæíû áûòü îòäåëåíû îò ðàáîòû 1,5—2 ÷àñàìè îòäûõà. Ðåçêèé ïåðåõîä îò ïðîèçâîäñòâåííîé èëè ó÷åáíîé ðàáîòû ê òðåíèðîâêå, êîãäà ñïîðòñìåí åùå ïîëîí âïå÷àòëåíèé îò òîëüêî ÷òî çàêîí÷åííîãî äåëà, ìåøàåò åìó áûñòðî è ïîëíîñòüþ ïåðåêëþ÷èòü ñâîþ íåðâíóþ äåÿòåëüíîñòü íà ñïîðòèâíûå çàíÿòèÿ. Åñëè æå ðàáîòà è òðåíèðîâêà ðàçäåëåíû íåêîòîðûì ïåðèîäîì îòäûõà, òî ïåðåõîä ñîâåðøàåòñÿ ïîñòåïåííî,

36

è ñïîðòñìåí ê íà÷àëó òðåíèðîâêè ÷óâñòâóåò ñåáÿ âïîëíå ãîòîâûì ê çàíÿòèÿì. Âå÷åðíèå òðåíèðîâî÷íûå çàíÿòèÿ äîëæíû çàêàí÷èâàòüñÿ íå ñëèøêîì ïîçäíî. Íàèáîëåå óäîáíîå âðåìÿ äëÿ íèõ — îò 18.00 äî 21.00 ÷àñà. Åñëè òðåíèðîâî÷íûå çàíÿòèÿ çàêàí÷èâàþòñÿ íåïîñðåäñòâåííî ïåðåä ñíîì, ñïîðòñìåíû íåðåäêî æàëóþòñÿ íà òî, ÷òî îíè äîëãî íå ìîãóò óñíóòü è ñïÿò ãîðàçäî õóæå, ÷åì â ñëó÷àå îêîí÷àíèÿ çàíÿòèé çà 2—2,5 ÷àñà äî ñíà.  ïîñëåäíåì ñëó÷àå âîçáóæäåíèå, âûçâàííîå ñïîðòèâíûìè çàíÿòèÿìè, óñïåâàåò ïðîéòè. Óæèí íå äîëæåí ñëåäîâàòü ñðàçó çà îêîí÷àíèåì çàíÿòèé, òàê êàê ïðèåì ïèùè ñðàçó ïîñëå ìûøå÷íîé ðàáîòû ïðèâîäèò ê ïîíèæåíèþ åå óñâîåíèÿ. Óæèíàòü ñëåäóåò ÷åðåç 40—60 ìèíóò ïîñëå îêîí÷àíèÿ çàíÿòèé, íî íå íåïîñðåäñòâåííî ïåðåä ñíîì, òàê êàê ïåðåâàðèâàíèå ïèùè âî âðåìÿ ñíà ïîíèæàåò ïîëíîöåííîñòü óæèíà. Äëèòåëüíîñòü ñíà äîëæíà áûòü íå ìåíåå 8 ÷àñîâ, ïðè÷åì ëîæèòüñÿ íàäî ïî âîçìîæíîñòè â îäíî è òî æå âðåìÿ (ëó÷øå âñåãî â 23—24 ÷àñà). Èìåííî ýòè ÷àñû äëÿ ñíà äèêòóþòñÿ è ðèòìîì ôèçèîëîãè÷åñêèõ ïðîöåññîâ â ÷åëîâå÷åñêîì îðãàíèçìå. Ïåðåä ñíîì ñëåäóåò ñîâåðøèòü êîðîòêóþ, íåóòîìëÿþùóþ ïðîãóëêó è, åñëè ïîçâîëÿþò óñëîâèÿ, ïðèíÿòü òåïëóþ âàííó èëè äóø, ÷òîáû ñîí áûë ïîëíîöåííûì. Êîìíàòó ñëåäóåò õîðîøî ïðîâåòðèòü, à åùå ëó÷øå ïðèó÷èòü ñåáÿ ñïàòü â ëþáîå âðåìÿ ãîäà ïðè îòêðûòîé ôîðòî÷êå. Ïîñòåëü äîëæíà áûòü óäîáíîé, íî íå ñëèøêîì ìÿãêîé è äîñòàòî÷íî òåïëîé, íî îáëàäàþùåé âûñîêîé âîçäóõîïðîíèöàåìîñòüþ. Øåðñòÿíûå îäåÿëà ñëåäóåò ïðåäïî÷èòàòü âàòíûì. Ñâåò, øóì, ìóçûêà è ò. ï. ìåøàþò ñíó. Ýòî íóæíî ó÷èòûâàòü îñîáåííî â óñëîâèÿõ îáùåæèòèé. Òåìïåðàòóðà â ñïàëüíå äîëæíà áûòü 15—16 °Ñ. Ðåæèì òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèé òàêæå äîëæåí ñòðîèòüñÿ â ñîîòâåòñòâèè ñ ôèçèîëîãè÷åñêèìè è ãèãèåíè÷åñêèìè òðåáîâàíèÿìè è ïðîâîäèòüñÿ ñèñòåìàòè÷íî è ðåãóëÿðíî. Óâåëè÷åíèå òðåíèðîâî÷íûõ íàãðóçîê äîëæíî ïðîèñõîäèòü ïîñòåïåííî, íå âûçûâàÿ ïåðåíàïðÿæåíèÿ è óòîìëåíèÿ. Îñîáåííî âàæíûì ÿâëÿåòñÿ ñîáëþäåíèå ïðàâèëüíîãî ñîîòíîøåíèÿ ìåæäó ðàáîòîé è îòäûõîì. Çà êàæäîé ôèçè÷åñêîé íàãðóçêîé äîëæåí ñëåäîâàòü ïåðèîä îòäûõà, äîñòàòî÷íûé äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè, íî íå ñëèøêîì äëèííûé, ïîçâîëÿþùèé íà÷àòü ñëåäóþùåå òðåíèðîâî÷íîå çàíÿòèå íà ôîíå ïîâûøåííîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè. 37

Ïðè íåñîáëþäåíèè ýòèõ óñëîâèé ó ñïîðòñìåíà ìîãóò ðàçâèâàòüñÿ ÿâëåíèÿ ïåðåòðåíèðîâêè, ïðèâîäÿùèå ê ñíèæåíèþ ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ, êîòîðûå ìîãóò, åñëè íå ïðèíÿòü ñîîòâåòñòâóþùèõ ìåð, íàäîëãî âûâåñòè ñïîðòñìåíà èç ñòðîÿ. Ïåðåä êàæäûì òðåíèðîâî÷íûì çàíÿòèåì íåëáõîäèìî îáÿçàòåëüíî ïðîâîäèòü ðàçìèíêó. Åå çàäà÷à — ïîäãîòîâèòü âåñü îðãàíèçì, è â ïåðâóþ î÷åðåäü íåðâíóþ ñèñòåìó, ê ïðåäñòîÿùåé íàãðóçêå. Âî âðåìÿ ðàçìèíêè ïðîèñõîäèò ïîñòåïåííûé ïåðåõîä îò ñîñòîÿíèÿ îòíîñèòåëüíîãî ïîêîÿ ê íàïðÿæåííîé ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè. Ïðèçíàêîì äîñòàòî÷íîñòè ðàçìèíêè ïðèíÿòî ñ÷èòàòü ïîÿâëåíèå íà êîæå ëåãêîé èñïàðèíû. Ðàçìèíêà äîëæíà íåïîñðåäñòâåííî ïðåäøåñòâîâàòü âûïîëíåíèþ óïðàæíåíèé. Áîëüøîé ïåðåðûâ ìåæäó ðàçìèíêîé è íà÷àëîì çàíÿòèé èëè ñòàðòîì ìîæåò ïðèâåñòè ê ñìåíå âîçáóæäåíèÿ öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû ÿâëåíèåì òîðìîæåíèÿ, ÷òî ïîâëå÷åò çà ñîáîé ñíèæåíèå ðåçóëüòàòîâ. Ïî îêîí÷àíèè òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèé ñëåäóåò ïðèíÿòü òåïëûé äóø (35—36 °Ñ). Ýòî íåîáõîäèìî íå òîëüêî äëÿ óäàëåíèÿ ïîòà, íî è äëÿ óñïîêîåíèÿ öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû, âîçáóæäåííîé â ïðîöåññå çàíÿòèé.

ÃÈÃÈÅÍÀ ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÈ È ÑÎÐÅÂÍÎÂÀÍÈÉ Òðåáîâàíèÿ ê ìåñòàì çàíÿòèé Òðåíèðîâêà äîëæíà ïðîâîäèòüñÿ íà õîðîøî îáîðóäîâàííûõ è óäà÷íî ðàñïîëîæåííûõ ñïîðòèâíûõ ñíàðÿæåíèÿõ. Íàèáîëåå áëàãîïðèÿòíû äëÿ çàíÿòèé ïðèãîðîäíûå è çàãîðîäíûå ðàéîíû, ãäå âîçäóõ áîãàò êèñëîðîäîì. Îñîáåííî ýòî îòíîñèòñÿ ê âèäàì ñïîðòà, ïðåäúÿâëÿþùèì âûñîêèå òðåáîâàíèÿ ê âûíîñëèâîñòè.  òàêèõ âèäàõ ñïîðòà, êàê ïëàâàíèå, âîäíîå ïîëî, ïðûæêè â âîäó, ãäå îñíîâíàÿ òðåíèðîâêà âñåãäà ïðîâîäèòñÿ â çàêðûòûõ ïîìåùåíèÿõ, çàíÿòèÿ ïî ÎÔÏ ñëåäóåò ïåðåíîñèòü â ïàðê. Ïðè òðåíèðîâêàõ íà ìåñòíîñòè ñëåäóåò îáðàòèòü îñîáîå âíèìàíèå íà ñîñòîÿíèå ãðóíòà. Äëÿ áåãîâûõ, ïðûæêîâûõ è èãðîâûõ óïðàæíåíèé îí äîëæåí áûòü ðîâíûì è äîñòàòî÷íî óïðóãèì, ýëàñòè÷íûì. Ëó÷øèå ãðóíòû — ýòî ãàçîí ñ ïëîòíûì òðàâÿíûì ïîêðûòèåì, ïî÷âà, ïîêðûòàÿ õâîåé ñîñíîâîãî ëåñà, èëè ìÿãêàÿ ëåñíàÿ äîðîãà. 38

Ëåòíÿÿ òðåíèðîâêà íà îòêðûòûõ ñïîðòñîîðóæåíèÿõ è íà ìåñòíîñòè ìîæåò ïðîâîäèòüñÿ ïðè òåìïåðàòóðå âîçäóõà íå áîëåå 30 °Ñ â áåçâåòðåííóþ ïîãîäó è 35 °Ñ ïðè âåòðå. Åñëè òåìïåðàòóðà ïðåâûøàåò ýòè ãðàíèöû, âðåìÿ çàíÿòèé íåîáõîäèìî ñîêðàòèòü, à èíòåíñèâíîñòü óïðàæíåíèé ñíèçèòü. Ñóùåñòâåííîå çíà÷åíèå ïðè ýòîì èìååò âëàæíîñòü âîçäóõà. Îïòèìàëüíàÿ àáñîëþòíàÿ âëàæíîñòü — 14 ìë. Çèìîé â áåçâåòðåííóþ ïîãîäó òðåíèðîâêó è ñîðåâíîâàíèÿ ìîæíî ïðîâîäèòü ïðè òåìïåðàòóðå äî ìèíóñ 25 °Ñ.  âåòðåíóþ ïîãîäó ìèíèìàëüíàÿ íîðìà — ìèíóñ 20 °Ñ.  ìîðîçíóþ ïîãîäó òðåíåð äîëæåí ÷åðåç êàæäûå 10—15 ìèí îñìàòðèâàòü ñïîðòñìåíîâ, ÷òîáû ñâîåâðåìåííî ïðèíÿòü ìåðû â ñëó÷àå îòìîðîæåíèÿ. Ïðè ïîÿâëåíèè ïåðâûõ ïðèçíàêîâ îòìîðîæåíèÿ (áåëûå ïÿòíà íà êîæå) ñëåäóåò ëåãêî ðàñòåðåòü ïîáåëåâøèå ìåñòà ìÿãêîé âàðåæêîé äî èñ÷åçíîâåíèÿ ïÿòåí, à ïî âîçâðàùåíèè íà áàçó ñìàçàòü èõ òîíêèì ñëîåì áîðíîãî âàçåëèíà. Òðåíèðîâêà â ñèëüíûé äîæäü, è îñîáåííî ñ âåòðîì, ìîæåò âûçâàòü ïåðåîõëàæäåíèå îðãàíèçìà è òàê íàçûâàåìûå ïðîñòóäíûå çàáîëåâàíèÿ. Íåáîëüøîé äîæäü òðåíèðîâêå îáû÷íî íå ïðåïÿòñòâóåò, íóæíî òîëüêî ïðîñëåäèòü, ÷òîáû ñïîðòñìåíû ñðàçó æå ïîñëå òðåíèðîâêè ïðèíÿëè ãîðÿ÷èé äóø è ïåðåîäåëèñü â ñóõóþ îäåæäó. Ïðè òðåíèðîâêå â çàêðûòîì ïîìåùåíèè íåîáõîäèìî îáðàòèòü îñîáîå âíèìàíèå íà åãî ÷èñòîòó è âåíòèëÿöèþ. Ãèãèåíà ñïîðòèâíîé îäåæäû è îáóâè Ñïîðòèâíàÿ îäåæäà, ïðèìåíÿåìàÿ íà òðåíèðîâêàõ è ñîðåâíîâàíèÿõ, äîëæíà áûòü ëåãêîé, ïðîñòîðíîé, îáåñïå÷èâàþùåé õîðîøóþ âîçäóõîïðîíèöàåìîñòü. Ñ ýòîé òî÷êè çðåíèÿ õëîï÷àòîáóìàæíàÿ è øåðñòÿíàÿ îäåæäà èìååò áåçóñëîâíûå ïðåèìóùåñòâà ïåðåä ðàñïðîñòðàíÿþùèìèñÿ â ïîñëåäíåå âðåìÿ èçäåëèÿìè èç ñèíòåòè÷åñêèõ òêàíåé, â òîì ÷èñëå èç òêàíåé «ýëàñòèê» è «áîëîíüÿ». Õëîï÷àòîáóìàæíûå òðóñû è ìàéêè ñëåäóåò ñòèðàòü è ïðîãëàæèâàòü ïîñëå îäíîé-äâóõ òðåíèðîâîê. Òðåíèðîâî÷íûé êîñòþì (ëåòîì — õëîï÷àòîáóìàæíûé èëè øåðñòÿíîé, çèìîé, âåñíîé è îñåíüþ — øåðñòÿíîé èëè õëîï÷àòîáóìàæíûé ñ íà÷åñîì) òàêæå ñëåäóåò ïåðèîäè÷åñêè ñòèðàòü èëè îòäàâàòü â õèì÷èñòêó.  õîëîäíóþ âåòðåíóþ ïîãîäó ïîâåðõ òðåíèðîâî÷íîãî êîñòþìà ñëåäóåò íàäåâàòü ðóáàøêó èëè êóðòêó èç ïëîòíîãî íåïðîäóâàåìîãî ìàòåðèàëà (ïåðêàëü, ëåãêèé áðåçåíò).  ìîðîçíóþ ïîãîäó ïîä 39

òðåíèðîâî÷íûé êîñòþì ìóæ÷èíàì íóæíî îäåâàòü ñâîáîäíûå, íå ñòåñíÿþùèå äâèæåíèé õëîï÷àòîáóìàæíûå ïëàâêè, à æåíùèíàì — ïëîòíóþ øåðñòÿíóþ ìàéêó.  æàðêóþ ñîëíå÷íóþ ïîãîäó îáÿçàòåëåí ãîëîâíîé óáîð, ëó÷øå âñåãî ëåãêàÿ øàïêà ñ ñîëíöåçàùèòíûì êîçûðüêîì.  õîëîäíóþ ïîãîäó æåëàòåëüíî íàäåâàòü øåðñòÿíóþ øàïêó, çàêðûâàþùóþ óøè. Îñîáîå âíèìàíèå íóæíî óäåëèòü ãèãèåíå îáóâè. Îíà äîëæíà áûòü ëåãêîé è ïðîñòîðíîé. Æåëàòåëüíî âñåãäà, â òîì ÷èñëå è â òåïëóþ ïîãîäó, íàäåâàòü äâå ïàðû íîñêîâ, èç êîòîðûõ îäíè — øåðñòÿíûå. Ïðè äëèòåëüíîì áåãå ïî æåñòêîìó ãðóíòó íåîáõîäèìî âêëàäûâàòü â îáóâü ìÿãêóþ ñòåëüêó èëè ñóïèíàòîðû. Ëè÷íàÿ ãèãèåíà ñïîðòñìåíà Âàæíåéøåå òðåáîâàíèå ëè÷íîé ãèãèåíû — ïîñòîÿííîå ñîäåðæàíèå òåëà â ÷èñòîòå. Ðóêè íåîáõîäèìî òùàòåëüíî è ÷àñòî ìûòü ñ ìûëîì, íîãòè êîðîòêî ïîäðåçàòü.  ñëó÷àå ïîÿâëåíèÿ ìîêðûõ è êðîâÿíûõ ìîçîëåé ðåêîìåíäóåòñÿ ïðîìûâàòü èõ ïåðåêèñüþ âîäîðîäà è ïðèñûïàòü ïîðîøêîì áåëîãî ñòðåïòîöèäà. Äî èçëå÷åíèÿ òðåíèðîâêó ñëåäóåò ïðåêðàòèòü. Ñóõèå ìîçîëè íóæíî ïîñëå ìûòüÿ òåïëîé âîäîé ñ ìûëîì îñòîðîæíî ñîñêîáëèòü ïåìçîé, à çàòåì ñìàçàòü ãëèöåðèíîì. Âñå ýòî â ðàâíîé ìåðå îòíîñèòñÿ è ê óõîäó çà ñòîïàìè. Íîãè íàäî åæåäíåâíî ìûòü ïðîõëàäíîé èëè õîëîäíîé âîäîé ñ ïîñëåäóþùèì òùàòåëüíûì ðàñòèðàíèåì. Äëèòåëüíûé áåã ÷àñòî âûçûâàåò ïîòåðòîñòè ïàëüöåâ. Åñëè ñäåëàòü ïåðåðûâ â çàíÿòèÿõ íå ïðåäñòàâëÿåòñÿ âîçìîæíûì, ïîòåðòûå ìåñòà ñëåäóåò ëåãêî ïåðåáèíòîâàòü ñòåðèëüíûì áèíòîì (â îäèí-äâà ñëîÿ), à ïîñëå òðåíèðîâêè ïðîìûòü è çàñûïàòü ïîðîøêîì ñòðåïòîöèäà. Ðàçóìååòñÿ, â ýòîì ñëó÷àå ïîñëå êàæäîé òðåíèðîâêè íóæíî íàäåâàòü âûñòèðàííûå è õîðîøî ïðîãëàæåííûå íîñêè. Ïîòåðòîñòè ÿãîäèö, áåäåð, êîæè ïîä ìûøêàìè ìîãóò ïîÿâèòüñÿ, åñëè ñïîðòñìåí çàíèìàåòñÿ â ïëîõî ïîäîãíàííîé, òåñíîé îäåæäå èç ãðóáîé òêàíè, ñî ñêëàäêàìè èëè òîëñòûìè øâàìè. Ëåãêèå ïîòåðòîñòè äîñòàòî÷íî ñìàçàòü áîðíûì âàçåëèíîì.  áîëåå ñåðüåçíûõ ñëó÷àÿõ òðåíèðîâêó ïðèõîäèòñÿ íà íåêîòîðîå âðåìÿ ïðåêðàòèòü.

40

Âëèÿíèå íà îðãàíèçì êóðåíèÿ, óïîòðåáëåíèÿ àëêîãîëÿ, íàðêîòè÷åñêèõ ïðåïàðàòîâ Êàê áû àêòèâíî ìû íè çàíèìàëèñü ôèçêóëüòóðîé, ê êàêèì áû ñðåäñòâàì âîññòàíîâëåíèÿ íè ïðèáåãàëè, ìû íå ñìîæåì óêðåïèòü îðãàíèçì, åñëè áóäåì ïîñòîÿííî ïîäðûâàòü åãî êóðåíèåì èëè óïîòðåáëåíèåì àëêîãîëüíûõ íàïèòêîâ. Ñîäåðæàùèåñÿ â òàáà÷íîì äûìå íèêîòèí, îêèñü óãëåðîäà, ñèíèëüíàÿ êèñëîòà è äðóãèå ÿäîâèòûå âåùåñòâà îòðàâëÿþò îðãàíèçì, ðàçðóøàþò ìíîãèå åãî ñèñòåìû. Òàê, îêèñü óãëåðîäà, ñâÿçûâàÿñü ñ ãåìîãëîáèíîì êðîâè, ëèøàåò åãî âîçìîæíîñòè ïåðåíîñèòü êèñëîðîä. Îò îäíîé ïà÷êè âûêóðåííûõ ñèãàðåò â êðîâè ÷åëîâåêà ïîÿâëÿåòñÿ äî 500—600 ìë ÿäîâèòîãî ãàçà, âûòåñíÿþùåãî êèñëîðîä, è ó ïîñòîÿííî êóðÿùèõ íàáëþäàåòñÿ ñîñòîÿíèå õðîíè÷åñêîãî êèñëîðîäíîãî ãîëîäàíèÿ.  ýòèõ óñëîâèÿõ îñîáåííî ñòðàäàåò ôóíêöèÿ ìîçãà, ñîñóäû êîòîðîãî ïîñëå êàæäîé âûêóðåííîé ñèãàðåòû íàõîäÿòñÿ â ñîñòîÿíèè ñòîéêîãî è äëèòåëüíîãî ñïàçìà. Ñíèæåíèå êðîâîòîêà óãíåòàåò îáìåííûå ïðîöåññû, âûçûâàÿ ãîëîâîêðóæåíèå, ÷àñòûå ãîëîâíûå áîëè, áûñòðóþ óòîìëÿåìîñòü, íàðóøåíèå òîíêîé êîîðäèíàöèè äâèæåíèé. Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè: ñïóñòÿ 5—10 ìèí ïîñëå âûêóðåííîé ñèãàðåòû ìûøå÷íàÿ ñèëà ñíèæàåòñÿ íà 15 %. Ïðè íàïðÿæåííîé ðàáîòå ìûøö ó êóðèëüùèêîâ ÷àñòî ïîÿâëÿþòñÿ ñóäîðîãè. Òîêñè÷åñêîå äåéñòâèå òàáà÷íîãî äûìà ñêàçûâàåòñÿ è íà ÷àñòîòå ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé. Îíà óâåëè÷èâàåòñÿ íà 15—18 óäàðîâ â ìèíóòó, ÷òî â ñóòêè ñîñòàâëÿåò 10—15 òûñ. óäàðîâ! Îäíîâðåìåííîå æå ñóæåíèå ñîñóäîâ óìåíüøàåò öèðêóëÿöèþ êðîâè â ñóòêè ïî÷òè íà 2—3 òûñ. óäàðîâ. Òàêàÿ íåïðîäóêòèâíàÿ ðàáîòà ñåðäöà áûñòðî èçíàøèâàåò åãî è óêîðà÷èâàåò æèçíü ÷åëîâåêà. Êóðÿùèå ÷àùå ñòðàäàþò îò ñòåíîêàðäèè è èíôàðêòà ìèîêàðäà, çàáîëåâàíèé àðòåðèé. Âðà÷àì èçâåñòíà òàê íàçûâàåìàÿ íèêîòèíîâàÿ ñòåíîêàðäèÿ (ñèëüíûå çàãðóäèííûå áîëè, çàêîíîìåðíî âîçíèêàþùèå ïîñëå 5—10 çàòÿæåê ñèãàðåòíûì äûìîì), à òàêæå áðîíõèò êóðèëüùèêà (ðåçóëüòàò òîêñè÷åñêîãî äåéñòâèÿ äûìà íà ñëèçèñòóþ îáîëî÷êó áðîíõîâ). Âîçíèêàþò è áîëåå òÿæåëûå ïîðàæåíèÿ ëåãêèõ. Ñîäåðæàùèåñÿ â òàáà÷íîì äûìå ìûøüÿê, ðàäèîàêòèâíûé ïîëîíèé, ðàçëè÷íûå ñìîëèñòûå âåùåñòâà, â ÷àñòíîñòè áåíçîïèðåí, ñïîñîáíû âûçâàòü çëîêà÷åñòâåííûå îïóõîëè. Ñòàòèñòè÷åñêèå äàííûå 41

ñâèäåòåëüñòâóþò, ÷òî ðàê ëåãêèõ ó êóðÿùèõ áûâàåò â 10 ðàç ÷àùå, ÷åì ó íåêóðÿùèõ. Òàáà÷íûé äûì ÿâëÿåòñÿ ïðè÷èíîé âîñïàëèòåëüíûõ çàáîëåâàíèé ãîðòàíè, æåëóäêà, êèøå÷íèêà. Ïðàêòè÷åñêè íåò â îðãàíèçìå ÷åëîâåêà îðãàíà èëè ñèñòåìû, êîòîðûå â òîé èëè èíîé ñòåïåíè íå ñòðàäàëè áû îò êóðåíèÿ. Ðàçðóøèòåëüíîå äåéñòâèå àëêîãîëÿ íà îðãàíèçì ïðîÿâëÿåòñÿ åùå íàãëÿäíåå. Ìíîãèì ïèâî êàæåòñÿ íåâèííûì íàïèòêîì, à ìåæäó òåì ýêñïåðèìåíòàëüíûå äàííûå ïîêàçûâàþò, ÷òî ïðèåì 1 ë ïèâà â òå÷åíèå äíÿ ñíèæàåò ñïîðòèâíóþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü íà 20—30 %. Àëêîãîëü äåéñòâóåò íà âñå îðãàíû è ñèñòåìû. Äàæå îäíîêðàòíûé ïðèåì ñïèðòíîãî âûçûâàåò íàðóøåíèå ôóíêöèè ïå÷åíè, ïðîäîëæàþùååñÿ íåñêîëüêî ÷àñîâ.  ðåçóëüòàòå ïîñòóïëåíèÿ â îðãàíèçì àëêîãîëÿ îñëàáëÿåòñÿ ñîêðàòèòåëüíàÿ ñïîñîáíîñòü ñåðäöà, ïàäàåò àðòåðèàëüíîå äàâëåíèå, èçìåíÿåòñÿ ôóíêöèÿ äûõàòåëüíîãî öåíòðà, ñîêðàùàåòñÿ ïîòðåáëåíèå êèñëîðîäà òêàíÿìè è ò. ä. Ñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà ê óñâîåíèþ àëêîãîëÿ ÷ðåçâû÷àéíî íèçêàÿ.  òå÷åíèå ÷àñà ìîæåò óòèëèçèðîâàòüñÿ ëèøü 7—9 ã àëêîãîëÿ. Âñå, ïðåâûøàþùåå ýòî êîëè÷åñòâî, îñòàåòñÿ â îðãàíèçìå â âèäå òîêñè÷åñêèõ ïðîäóêòîâ íåïîëíîãî îêèñëåíèÿ (àöåòàëüäåãèä), ïðåâðàùàåòñÿ â õîëåñòåðèí è æèð. Ïîëíîå î÷èùåíèå îðãàíèçìà ïðîèñõîäèò ëèøü ÷åðåç 15—20 äíåé. Íî è ïîñëå ýòîãî ñðîêà ñëåäû àëêîãîëÿ ñîõðàíÿþòñÿ åùå â ìîçãó è ëåãêèõ. À âåäü ðå÷ü èäåò òîëüêî îá îäíîêðàòíîì ââåäåíèè àëêîãîëÿ! Ïðè çëîóïîòðåáëåíèè æå ñïèðòíûìè íàïèòêàìè âîññòàíîâèòåëüíûå ïðîöåññû îñòàþòñÿ íåçàâåðøåííûìè, íàêàïëèâàþùèåñÿ òîêñè÷åñêèå ïðîäóêòû ðàñïàäà âûçûâàþò âîñïàëåíèå ïå÷åíè (ãåïàòèò), ïå÷åíî÷íûå êëåòêè ðàçðóøàþòñÿ, çàìåíÿÿñü æèðîâûìè è ñîåäèíèòåëüíîòêàííûìè (öèððîç), ïîÿâëÿþòñÿ íåîáðàòèìûå èçìåíåíèÿ è â ñåðäöå. Îäíàêî íàèáîëüøèìè ðàçðóøèòåëÿìè çäîðîâüÿ ÿâëÿþòñÿ íàðêîòèêè — ãðóïïà ñèëüíîäåéñòâóþùèõ ñðåäñòâ, èçâðàùàþùèõ è ïàðàëèçóþùèõ äåÿòåëüíîñòü öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû. Ê íàðêîòè÷åñêèì âåùåñòâàì îòíîñÿòñÿ ïðîèçâîäíûå ðàçëè÷íûõ ñîðòîâ êîíîïëè (àíàøà, ìàðèõóàíà, ãàøèø è äð.); ðàçëè÷íûå ïðåïàðàòû ìîðôèííîãî òèïà (îïèé è åãî ïðåïàðàòû) è äð. Äàæå êðàòêîâðåìåííîå èõ ïîòðåáëåíèå âåäåò ê ðàçâèòèþ íàðêîìàíèè — áîëåçíåííîìó âëå÷åíèþ ê ïîñòîÿííîìó ïðèåìó â âîçðàñòàþùèõ äîçàõ íàðêîòè÷åñêèõ è îäóðìàíèâàþùèõ ñðåäñòâ. 42

Òàêîå ïðèñòðàñòèå îáúÿñíÿåòñÿ ïîÿâëåíèåì òàê íàçûâàåìîãî ýéôîðè÷åñêîãî ýôôåêòà ïîñëå èõ ïðèåìà, ò. å. âîçíèêàåò ñîñòîÿíèå, õàðàêòåðèçóþùååñÿ ïîâûøåííûì íàñòðîåíèåì, áëàãîäóøèåì, êàæóùåéñÿ ëåãêîñòüþ è îñòðîòîé ìûøëåíèÿ, ÿðêèì ìèðîâîñïðèÿòèåì.  ýòîì ïðèòÿãàòåëüíîñòü è î÷åâèäíîå êîâàðñòâî íàðêîòèêîâ, ñïîñîáñòâóþùèõ ðàçâèòèþ âíà÷àëå ïñèõè÷åñêîé, à çàòåì è ôèçè÷åñêîé çàâèñèìîñòè îò íèõ. Åñëè òàêàÿ çàâèñèìîñòü ñôîðìèðîâàëàñü, òî îòñóòñòâèå íàðêîòèêîâ âûçûâàåò, êàê ãîâîðÿò ñïåöèàëèñòû, àáñòèíåíòíûé ñèíäðîì — åäâà ïåðåíîñèìûå ìóêè, ñîïðîâîæäàþùèåñÿ ìíîæåñòâîì ðàññòðîéñòâ, áåñïîùàäíî òåðçàþùèõ ÷åëîâåêà. Ïî îïèñàíèþ íåêîòîðûõ áîëüíûõ, îíè èñïûòûâàëè ñîñòîÿíèå, áëèçêîå ê ïîìåøàòåëüñòâó: «Òî ÷òî-òî íåèñòîâî ãîðèò âî ìíå è ðàçëàìûâàåòñÿ, âûâîðà÷èâàÿ ðóêè è ðàçäèðàÿ ãðóäü è ìîçãè, òî ìîðîçèò è òðÿñåò, êàê îò õîëîäà, âîçíèêàåò ìó÷èòåëüíàÿ áåññîííèöà èëè êîøìàðíûå ñíû, òî âäðóã íàâàëèâàåòñÿ ÷åðíàÿ áåçûñõîäíàÿ òîñêà, óñòðàøàþùèå ãàëëþöèíàöèè, ïîÿâëÿåòñÿ äèêàÿ îçëîáëåííîñòü, èíîãäà — æåëàíèå áèòüñÿ ãîëîâîé îá ñòåíó èëè êîãî-òî óáèòü!»  ïîäîáíîì òÿæåëåéøåì ñîñòîÿíèè, êîãäà ÷åëîâåê òåðÿåò êîíòðîëü íàä ñîáîé, êîãäà «òîðìîçà ñîðâàíû», îí ñïîñîáåí íà ïðåñòóïëåíèå. Ëþáûì ïóòåì áîëüíîé ñòðåìèòñÿ ïîëó÷èòü î÷åðåäíóþ äîçó íàðêîòèêà, êîòîðàÿ íà êîðîòêîå âðåìÿ ïðåðûâàåò ñîñòîÿíèå àáñòèíåíöèè, âûòàñêèâàåò åãî èç ýòîãî óæàñà è òåì ñàìûì åùå áîëåå óãëóáëÿåò áèîëîãè÷åñêóþ çàâèñèìîñòü îò íàðêîòèêà. Íàðêîìàí îêàçûâàåòñÿ â ïîðî÷íîì çàìêíóòîì êðóãå, ðàçîðâàòü êîòîðûé ÷ðåçâû÷àéíî ñëîæíî. Ãîðüêèå íàáëþäåíèÿ ïîêàçûâàþò: ïàäåíèå â áåçäíó ìîæåò áûòü î÷åíü êîðîòêèì, èíîãäà â òå÷åíèå 4—6 ìåñ.  äàëüíåéøåì æå — ïîëíàÿ äåãðàäàöèÿ ëè÷íîñòè, ôèçè÷åñêîå ðàçðóøåíèå îðãàíîâ è òêàíåé, îáøèðíûé íàáîð áîëåçíåé èç-çà ðåçêî îñëàáëåííîãî èììóíèòåòà, íåðåäêî ïðåæäåâðåìåííàÿ ãèáåëü. ßñíî, ÷òî çäîðîâüå è íàðêîòèêè — íåñîâìåñòèìû.  òî æå âðåìÿ ðàçðàáîòêè ïîñëåäíèõ ëåò îáíàðóæèëè ïîÿâëåíèå ó ÷åëîâåêà, àêòèâíî çàíèìàþùåãîñÿ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè, îñîáûõ áèîëîãè÷åñêè àêòèâíûõ âåùåñòâ — ýíäîðôèíîâ. Âçàèìîäåéñòâóÿ ñ îïðåäåëåííûìè ðåöåïòîðàìè ìîçãà (ñòðóêòóðàìè, íà êîòîðûå äåéñòâóþò àëêîãîëü è íàðêîòèêè, âûçûâàÿ áîëåçíåííîå ïðèñòðàñòèå), îíè ñîçäàþò åñòåñòâåííîå ñîñòîÿíèå ðàäîñòíîãî âîçáóæäåíèÿ, õàðàêòåðíîãî äëÿ óâëå÷åííûõ ôèçêóëüòóðîé ëþäåé. 43

Ýòî ñîñòîÿíèå ôèçèîëîãè÷íî è ñîîòâåòñòâóåò ñîçèäàòåëüíîé ôóíêöèè ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé.  ýòîì çàêëþ÷åíà ëèøü îäíà ñòîðîíà äåéñòâèÿ ýíäîðôèíîâ, íî ñóùåñòâóåò è äðóãàÿ. Ïîÿâèâøèñü â êðîâè, ýíäîðôèíû, êàê áû áëîêèðóÿ ðåöåïòîðû, âûòåñíÿþò ñîáîé ïàòîãåííûå ðàçäðàæèòåëè — àëêîãîëü è íàðêîòèêè.  ýòîì çàêëþ÷àåòñÿ ñâîåîáðàçíàÿ çàùèòíàÿ ðîëü ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé â áîðüáå ñ ïàãóáíûìè äëÿ çäîðîâüÿ ÷åëîâåêà ïðèâû÷êàìè.

ÎÇÄÎÐÎÂËÅÍÈÅ ÎÐÃÀÍÈÇÌÀ ÇÀÊÀËÈÂÀÍÈÅ Õîðîøåå ïîäñïîðüå â ïîääåðæàíèè àáñîëþòíîãî çäîðîâüÿ — çàêàëèâàíèå îðãàíèçìà. Íàèáîëåå ýôôåêòèâíî çàêàëèâàíèå âîäîé. Íà÷èíàòü íóæíî ñ îáòèðàíèÿ ìîêðûì ïîëîòåíöåì èëè ãóáêîé ñíà÷àëà äî ïîÿñà, à çàòåì âñåãî òåëà. Ïðè ýòîì òåìïåðàòóðà ïîìåùåíèÿ, â êîòîðîì ïðîâîäèòñÿ âîäíàÿ ïðîöåäóðà, äîëæíà áûòü íå íèæå 18—20 °Ñ. Ïåðâûé ýòàï. Âû ïðèñòóïàåòå ê îáòèðàíèþ. Ïîëîòåíöå, ãóáêó èëè ñïåöèàëüíóþ ðóêàâè÷êó ñìà÷èâàþò â âîäå è ñëåãêà îòæèìàþò. Çàòåì ïîñëåäîâàòåëüíî ïðîèçâîäÿò îáòèðàíèå ðóê (â íàïðàâëåíèè îò ïàëüöåâ ê ïëå÷àì), øåè, ãðóäè, æèâîòà, ñïèíû, íîã. Ïîñëå ýòîãî ñóõèì æåñòêèì ïîëîòåíöåì ðàñòèðàþò òåëî äî ïîêðàñíåíèÿ è ïðèÿòíîãî îùóùåíèÿ òåïëà. Âîäà äîëæíà áûòü êîìíàòíîé òåìïåðàòóðû èëè ñëåãêà ïîäîãðåòîé. Âòîðîé ýòàï — îáëèâàíèå. Íà÷èíàòü íóæíî ñ òåìïåðàòóðû âîäû îêîëî 30 °Ñ, à çàòåì ïîñòåïåííî ïîíèæàòü åå äî 15 °Ñ. Òðåòèé ýòàï — íàèáîëåå ýíåðãè÷íàÿ è äëèòåëüíàÿ âîäíàÿ ïðîöåäóðà — äóø. Ïîñëå ïðèâûêàíèÿ ê îáû÷íîìó ñ ïîñòåïåííûì ïîíèæåíèåì òåìïåðàòóðû âîäû äî 10—12 °Ñ õîðîøî íà 20—30 ñ ïåðåéòè ê êîíòðàñòíîìó äóøó (÷åðåäîâàíèå ãîðÿ÷åé è õîëîäíîé âîäû ïî 30—40 ñ), ïîâòîðÿÿ ïðîöåäóðó 3—4 ðàçà (ïî ñàìî÷óâñòâèþ). Ýòî åùå è àêòèâíàÿ ãèìíàñòèêà ñîñóäîâ êîæè è íåðâíûõ îêîí÷àíèé. ×åòâåðòûé ýòàï — êóïàíèå â ðåêå èëè åñòåñòâåííîì âîäîåìå. Âíà÷àëå òåìïåðàòóðà âîäû äîëæíà áûòü íå íèæå 18—20 °Ñ.  âîäå íóæíî áîëüøå äâèãàòüñÿ, ïðè÷åì, ÷åì ïðîõëàäíåå âîäà, òåì áîëüøå äâèæåíèé. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü êóïàíèÿ — ïî ñàìî÷óâñòâèþ — îò 1 äî 5 ìèí. 44

Ïÿòûé ýòàï çàêàëèâàíèÿ âîäîé — «ìîðæåâàíèå». Ýòî ñèëüíîäåéñòâóþùàÿ ïðîöåäóðà, ïðèñòóïàòü ê êîòîðîé ìîæåò òîëüêî õîðîøî ïîäãîòîâëåííûé, çàêàëåííûé ÷åëîâåê: âåäü âî âðåìÿ ïðåáûâàíèÿ â «ëåäÿíîé êóïåëè» òåìïåðàòóðà òåëà ñíèæàåòñÿ íà 1—3 °Ñ, à êîæè — íà 10—15 °Ñ. Çíà÷èòåëüíî ïîâûøàåòñÿ ðàñõîä ýíåðãèè, àðòåðèàëüíîå äàâëåíèå, ãàçîîáìåí. ×åëîâåê, ïëàâàþùèé â ïðîðóáè, ïîãëîùàåò âîçäóõ â 10—12 ðàç áîëüøå, ÷åì îáû÷íî, à êîëè÷åñòâî êðîâè, âûòàëêèâàåìîå ñåðäöåì â ñîñóäû çà îäíî ñîêðàùåíèå, óâåëè÷èâàåòñÿ. Çà 20—30 ñ ïðåáûâàíèÿ â ëåäÿíîé âîäå â 4—5 ðàç óâåëè÷èâàåòñÿ ìèíóòíûé îáúåì ñåðäöà. È ýòî íåñìîòðÿ íà ïîíèæåíèå òåìïåðàòóðû òåëà! Ïîñëå òàêîãî êóïàíèÿ ïðèñïîñîáèòåëüíûå ìåõàíèçìû îðãàíèçìà äëèòåëüíîå âðåìÿ íàõîäÿòñÿ â ñîñòîÿíèè áîëüøîãî íàïðÿæåíèÿ, ÷òîáû êîìïåíñèðîâàòü äåôèöèò òåïëà. Äëÿ äîñòèæåíèÿ ýôôåêòà çàêàëèâàíèÿ âïîëíå äîñòàòî÷íî 1 ìèí, ìàêñèìóì — 2 ìèí, ïðåáûâàíèÿ â ëåäÿíîé âîäå, à íà÷èíàòü íóæíî ñ 30 ñ. Âî èçáåæàíèå òåïëîïîòåðè ïåðåõîäèòü îò ðàçäåâàëêè ê ìåñòó êóïàíèÿ ëó÷øå â ñïîðòèâíîì êîñòþìå èëè êóïàëüíîì õàëàòå. Ïîñëå êóïàíèÿ íóæíî ñðàçó æå ñíÿòü ìîêðûé êîñòþì, ðàñòåðåòüñÿ äîñóõà è âûïîëíèòü êîìïëåêñ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé. ØÅÑÒÜ ÏÎÆÅËÀÍÈÉ Â ÏÐÈÌÅÍÅÍÈÈ ÂÎÄÛ

1. Âîäà âî ÷òî áû òî íè ñòàëî! 2. Ïðåäïî÷òèòåëüíåå åñòåñòâåííûå âîäîåìû. 3. Îñîáîå âíèìàíèå — âîäå êëþ÷åâîé, äîæäåâîé, òàëîé è ðîñå. Ïðè âñÿêîé âîçìîæíîñòè óìûâàéòåñü, áðûçãàéòåñü, îáòèðàéòåñü è ïåéòå. Åæåäíåâíî 5—7 êàïåëü ðîñû â òå÷åíèå ëåòíèõ ìåñÿöåâ ïðèíåñóò âàì ïîëüçû áîëüøå, ÷åì 5 ôëàêîí÷èêîâ ëåêàðñòâ. 4. Äëÿ êóïàíèÿ âíà÷àëå ïðåäïî÷òèòåëüíà âîäà 17—22 °Ñ. Ê âîäå áîëåå õîëîäíîé è ê òåìïåðàòóðíûì êîíòðàñòàì íóæíî ïåðåõîäèòü ïîñòåïåííî, íî íåóêëîííî ðàçâèâàòü ïðèâû÷êó. 5. Íè â êàêîé âîäå íåëüçÿ ïîäîëãó îñòàâàòüñÿ íåïîäâèæíûì. 6. Âñå âîäíûå ïðîöåäóðû õîðîøè íàòîùàê. Äóø ïðè òåìïåðàòóðå âîäû 38—40 °Ñ — ïîëåçíàÿ ãèãèåíè÷åñêàÿ ïðîöåäóðà. Êðàòêîâðåìåííûé, 5-ìèíóòíûé, äóø îñâåæàåò, òîíèçèðóåò, óñèëèâàåò êðîâîîáðàùåíèå. Ïðîäîëæèòåëüíûé, 10—15-ìèíóòíûé, äóø ðàññëàáëÿåò, ïîíèæàåò âîçáóäèìîñòü ïåðèôåðè÷åñêèõ íåðâîâ, óñêîðÿåò ïðîöåññû îáìåíà. 45

ÑÎËÍÅ×ÍÎÅ ÎÁËÓ×ÅÍÈÅ Óìåðåííîå âîçäåéñòâèå óëüòðàôèîëåòîâûõ ëó÷åé âåñüìà ïîëåçíî äëÿ îðãàíèçìà ÷åëîâåêà: îíî ïîâûøàåò çàùèòíûå ñèëû îðãàíèçìà, ôåðìåíòíóþ àêòèâíîñòü, òîíóñ íåðâíîé è ìûøå÷íîé ñèñòåì. Èçáûòî÷íîå, íàïðîòèâ, óãíåòàåò çàùèòíûå ñèëû îðãàíèçìà, âûçûâàåò íàðóøåíèå îáìåííûõ ïðîöåññîâ ôóíêöèé ýíäîêðèííîé ñèñòåìû è, ÷òî îñîáåííî âàæíî, íåáëàãîïðèÿòíî ñêàçûâàåòñÿ íà äåÿòåëüíîñòè öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû. Ïðèçíàêîâ âðåäíîãî äåéñòâèÿ ñîëíöà ìíîãî: ñåðäöåáèåíèå, óïàäîê ñèë, ãîëîâíàÿ áîëü, ïëîõîé ñîí, ïîòåðÿ àïïåòèòà, âÿëîñòü, øåëóøåíèå êîæè. Ïîýòîìó íåîáõîäèìî ñòðîãî äîçèðîâàòü ñîëíå÷íîå îáëó÷åíèå, íàó÷èòüñÿ îïðåäåëÿòü áèîëîãè÷åñêóþ äîçó, ò. å. âðåìÿ îáëó÷åíèÿ, äîñòàòî÷íîå äëÿ ïîòåìíåíèÿ íåçàãîðåëîé êîæè áåç âîñïàëåíèÿ. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü áèîäîçû ñîëíå÷íîãî îáëó÷åíèÿ (â ìèíóòàõ) çàâèñèò îò âûñîòû ñòîÿíèÿ ñîëíöà, ïðîçðà÷íîñòè àòìîñôåðû è ÷óâñòâèòåëüíîñòè êîæè. Çäîðîâûì, íåçàãîðåëûì, õóäûì ëþäÿì ðåêîìåíäóåòñÿ íà÷èíàòü óëüòðàôèîëåòîâîå îáëó÷åíèå ñ áèîäîçû, ðàâíîé 0,25, à èìåþùèì èçáûòî÷íóþ ìàññó òåëà — ñ 0,5. Íàïðèìåð, åñëè áèîäîçà ñîñòàâëÿåò 20 ìèí, òî ïðîäîëæèòåëüíîñòü ïåðâîé ñîëíå÷íîé âàííû äîëæíà áûòü 10 ìèí (ïî 5 ìèí íà ñïèíå è íà æèâîòå). Êàæäûé ñëåäóþùèé äåíü ïðèáàâëÿéòå ïî 5—10 ìèí, ïîêà âðåìÿ îáëó÷åíèÿ íå äîñòèãíåò 2—4 áèîäîç. Äåòè â ïåðâûé ðàç äîëæíû ïîëó÷àòü íå áîëåå 0,1 áèîäîçû. Ïîñòåïåííî ïðîäîëæèòåëüíîñòü ñîëíå÷íûõ âàíí äîâîäèòñÿ äî 0,3 áèîäîçû — äëÿ äåòåé 5—6 ëåò, äî 0,5 áèîäîçû — äëÿ äåòåé 7—11 ëåò, 0,7 — äëÿ äåòåé 12—15 ëåò, à ñ 16 ëåò — äî ïîëîâèíû áèîäîçû. ÍÅÑÊÎËÜÊÎ ÏÐÀÂÈË ÏÐÈÅÌÀ ÑÎËÍÅ×ÍÛÕ ÂÀÍÍ

- íå ïðèíèìàéòå ñîëíå÷íûå âàííû íà ãîëîäíûé èëè ïåðåïîëíåííûé æåëóäîê; - âî âðåìÿ ïðèåìà ñîëíå÷íîé âàííû íå ÷èòàéòå è íå ñïèòå, æåëàòåëüíû ëåãêèå ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ, ïîäâèæíûå èãðû; - íå çàáóäüòå íàäåòü ëåãêóþ øëÿïó èëè øàïî÷êó ñ êîçûðüêîì, çàùèòíûå î÷êè; - ïåðåä ñîëíå÷íîé âàííîé íå ñìà÷èâàéòå êîæó âîäîé, ïîñêîëüêó îíà ïðåïÿòñòâóåò ïðîíèêíîâåíèþ ñîëíå÷íûõ óëüòðàôèîëåòîâûõ ëó÷åé âãëóáü êîæè. Ê òîìó æå êàïåëüêè âîäû, 46

äåéñòâóþùèå ïîäîáíî ìàëåíüêèì ëèíçàì, ìîãóò ñòàòü ïðè÷èíîé ìåëêèõ îæîãîâ; - ïîñëå ñîëíå÷íîé âàííû ïðèìèòå äóø èëè âûêóïàéòåñü; - îñëàáëåííûå, ïîæèëûå è áîëüíûå ëþäè, êîòîðûì îáùèå ñîëíå÷íûå âàííû ïðîòèâîïîêàçàíû, ìîãóò â òå÷åíèå 2—3 íåäåëü ïî 1—2 ÷ ïîäñòàâëÿòü ñîëíöó òîëüêî ëèöî è ðóêè èëè íàõîäèòüñÿ â ïîëóòåíè äåðåâüåâ. Ïîëåçíû èì è âîçäóøíûå âàííû ó êðàÿ òåíè, êîãäà áèîäîçà óâåëè÷åíà â 2—3 ðàçà; - íå ñèäèòå â øåçëîíãàõ ó áåòîííûõ ñòåí, íà ïèðñàõ, íà áàëêîíàõ, êîòîðûå íå ïðîãðåëèñü ïîñëå õîëîäíîé íî÷è, íå ëåæèòå íà ñûðîé çåìëå èëè ìîêðîì ïåñêå. ÂÎÇÄÓØÍÛÅ ÂÀÍÍÛ Âîçäóøíûå âàííû äîñòóïíû êàæäîìó ÷åëîâåêó â ëþáîå âðåìÿ ãîäà, â ëþáûõ óñëîâèÿõ. Ïðèíèìàòü èõ ëó÷øå âñåãî íà îòêðûòîì âîçäóõå, â òåíè, íà áàëêîíå, à ìîæíî è â êîìíàòå ñ îòêðûòûì îêíîì. Òåìïåðàòóðà âîçäóõà â íà÷àëå êóðñà äîëæíà áûòü 20 °Ñ. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü ïåðâîé âàííû — 10—15 ìèí, âðåìÿ êàæäîé ñëåäóþùåé âàííû óâåëè÷èâàåòñÿ íà 10 ìèí è ìîæåò áûòü äîâåäåíî äî 1—2 ÷. Âîçäóøíûå âàííû ïîëåçíî ñîïðîâîæäàòü äâèæåíèÿìè — õîäüáîé, áåãîì, ãèìíàñòèêîé. Õîðîøî ÷åðåäîâàòü èõ ñ ñîëíå÷íûìè. Ïîñëå âîçäóøíîé âàííû ðåêîìåíäóåòñÿ ïðèíÿòü äóø èëè ñäåëàòü îáòèðàíèå, îáëèâàíèå. Êóðñ âîçäóøíûõ âàíí ìîæåò áûòü äëèòåëüíûì — äî 2 ìåñÿöåâ, à òåìïåðàòóðà âîçäóõà â êîíöå êóðñà ìîæåò áûòü ïîíèæåíà äî 8—10 °Ñ. Äàæå ïîëó÷àñîâàÿ åæåäíåâíàÿ âîçäóøíàÿ âàííà ïðè ïîñòîÿííî ñíèæàþùåéñÿ òåìïåðàòóðå ïðåäîõðàíÿåò îðãàíèçì îò ïðîñòóäíûõ çàáîëåâàíèé. Âîò ïî÷åìó öåëåñîîáðàçíî ïðèíèìàòü âîçäóøíûå âàííû êðóãëûé ãîä.

ÌÀÑÑÀÆ È ÂÈÄÛ ÌÀÑÑÀÆÀ Ìàññàæ — ýòî ìåäèöèíñêîå ñðåäñòâî è ìåòîä, â îñíîâå êîòîðîãî ëåæèò óäàðîâèäíîå ìåõàíè÷åñêîå âîçäåéñòâèå íà òêàíè, îðãàíû è ó÷àñòêè òåëà ÷åëîâåêà, âûïîëíÿåìîå êîíå÷íîñòÿìè ìàññèðóþùåãî èëè òåõíè÷åñêèìè ñðåäñòâàìè ñ öåëüþ óïðàâëåíèÿ åãî ôóíêöèîíàëüíûì ñîñòîÿíèåì.

47

Âèäû ìàññàæà Ëå÷åáíûé ìàññàæ ÿâëÿåòñÿ âåñüìà ýôôåêòèâíûì ñðåäñòâîì àêòèâíîé ôóíêöèîíàëüíîé òåðàïèè è â ñî÷åòàíèè ñ ëå÷åáíîé ôèçêóëüòóðîé øèðîêî ïðèìåíÿåòñÿ â áîëüíèöàõ, ïîëèêëèíèêàõ, ñàíàòîðèÿõ è äðóãèõ äèñïàíñåðàõ. Ïðèåìû: ïîãëàæèâàíèå, ðàñòèðàíèÿ, ðàçìèíàíèå, âèáðàöèÿ; â çàâèñèìîñòè îò ñîñòîÿíèÿ áîëüíîãî îíè äîïîëíÿþòñÿ âñïîìîãàòåëüíûìè ïðèåìàìè. Ìàññàæ ìîæåò áûòü îáùèì, êîãäà ìàññèðóþò âñå òåëî, è ìåñòíûì (ëîêàëüíûì), êîãäà ìàññèðóþò êàêóþ-ëèáî åãî ÷àñòü (ñïèíà, âîðîòíèêîâàÿ çîíà, ðóêà, íîãà, ñóñòàâ). Ñåãìåíòàðíî-ðåôëåêòîðíûé ìàññàæ — ïðåäëîæèë è îáîñíîâàë À.Å. Èððáàê (1903—1935). Ýòîò âèä ìàññàæà îêàçûâàåò íå ïðÿìîå äåéñòâèå íà áîëüíîé îðãàí, à íà çîíû ðåôëåêòîðíûõ èçìåíåíèé îðãàíèçìà, òåì ñàìûì ñïîñîáñòâóåò óñòðàíåíèþ ïåðâè÷íîãî ïàòàëîãè÷åñêîãî ïðîöåññà è âîññòàíîâëåíèþ ôóíêöèé òêàíåé. Òî÷å÷íûé ìàññàæ — â îòëè÷èå îò ïðåäûäóùåãî — ýòî ìàññàæ óçêîîãðàíè÷åííûõ ó÷àñòêîâ ïîâåðõíîñòè òåëà. Ýòîò âèä ïðèìåíÿþò êàê ìåòîä ðåôëåêñîòåðàïèè. Ïîêàçàíèÿ: ïîñòèíñóëüòíûå è ïîñòòðàâìàòè÷åñêèå ïàðåçû, ïàðàëè÷è, çàáîëåâàíèÿ è òðàâìû ñïèííîãî ìîçãà, ïåðèôåðè÷åñêèõ íåðâîâ. Ìàññèðóåìûå òî÷êè òîïîãðàôè÷åñêè ñîîòâåòñòâóþò ïðîåêöèÿì ïðîõîäÿùèõ â òêàíÿõ êðóïíûõ íåðâîâ è ñîñóäîâ. Àïïàðàòíûé ìàññàæ ïðèìåíÿþò ïðè âñåõ âèäàõ ìàññàæà, îí èìååò ñëåäóþùèå ðàçíîâèäíîñòè: âèáðàöèîííûé, âîäíûé (ãèäðîìàññàæ), âàêóóìíûé è ò. ä. Âèáðàöèîííûé ìàññàæ ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ñïîñîá ëå÷åíèÿ ñ ïîìîùüþ ìåõàíè÷åñêèõ êîëåáàíèé (âèáðàöèé) ó÷àñòêîâ òåëà, îáóñëîâëåííûõ âîçäåéñòâèåì ðàçëè÷íûõ àïïàðàòîâ-âèáðàòîðîâ. Âîäíûé ìàññàæ îñíîâàí íà êîìáèíèðîâàííîñòè âîçäåéñòâèé íà îðãàíèçì âîäû è ìàññàæíûõ ìàíèïóëÿöèé ðóêàìè èëè ñ ïîìîùüþ àïïàðàòà. Ê íåìó îòíîñÿòñÿ: ïîäâîäíûé äóø-ìàññàæ, ïîäâîäíûé ðó÷íîé ìàññàæ, ïîäâîäíûé ìàññàæ ùåòêàìè, âîäîñòðóéíûé ìàññàæ è äð. Óëó÷øàåò êðîâîîáðàùåíèå êîæè, ïîâûøàåò îáìåí âåùåñòâ, ñïîñîáñòâóåò ðàññàñûâàíèþ êðîâîèçëèÿíèé è îòåêîâ â òêàíÿõ è ñóñòàâàõ, óëó÷øàåò äâèãàòåëüíûå ôóíêöèè, â öåëîì îòìå÷àåòñÿ ÷óâñòâî ëåãêîñòè, ñâåæåñòè. 48

Âàêóóìíûé ìàññàæ (ïíåâìîìàññàæ) õàðàêòåðèçóåòñÿ ìåõàíè÷åñêèìè âîçäåéñòâèÿìè íà òêàíè ïîâûøåííîãî è ïîíèæåííîãî äàâëåíèÿ âîçäóõà, ñîçäàâàåìîãî â ñïåöèàëüíîì àñïèðàòîðå, êîòîðûé ïðèêëàäûâàåòñÿ ê òåëó. Ñïîðòèâíûé ìàññàæ ïðèìåíÿþò â ïåðèîä òðåíèðîâîê ñïîðòñìåíîâ ñ öåëüþ ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ ôèçè÷åñêèõ è ïñèõîýìîöèîíàëüíûõ êà÷åñòâ ñïîðòñìåíîâ. Ãèãèåíè÷åñêèé ìàññàæ ïðîâîäÿò â ñî÷åòàíèè ñ çàðÿäêîé â ôîðìå ñàìîìàññàæà. Êîñìåòè÷åñêèé ìàññàæ áûâàåò ïðîôèëàêòè÷åñêèé è ëå÷åáíûé. Ïðèåìû ìàññàæà Îñíîâíûå ïðèåìû ìàññàæà: 1) ïîãëàæèâàíèå; 2) ðàñòèðàíèå; 3) ðàçìèíàíèå; 4) âèáðàöèÿ. Ïîãëàæèâàíèå — ìàññèðóþùàÿ ðóêà ñêîëüçèò ïî êîæå è, íå ñäâèãàÿ åå â ñêëàäêè, ïðîèçâîäèò ðàçëè÷íîé ñòåïåíè íàäàâëèâàíèå. Ïîãëàæèâàíèå áûâàåò ïëîñêîñòíîå è îáõâàòûâàþùåå. Îíî ïðîèçâîäèòñÿ âñåé êèñòüþ, ëàäîííîé ïîâåðõíîñòüþ íà ìàññèðóåìóþ îáëàñòü. Ðàçëè÷àþò: íåïðåðûâíîå ïîãëàæèâàíèå, ïðåðûâèñòîå ïîãëàæèâàíèå, à òàêæå ùèïöåîáðàçíîå, ãðàáëåîáðàçíîå è êðåñòîîáðàçíîå ïîãëàæèâàíèå. Ïîãëàæèâàíèåì íà÷èíàþò ìàññàæ è çàêàí÷èâàþò âûïîëíåíèå êàæäîãî ïðèåìà. Ðàñòèðàíèå — ïðèåì, êîãäà ðóêà ìàññàæèñòà ïðè íàäàâëèâàíèè ñìåùàåò ïîäëåæàùèå òêàíè â ðàçíûõ íàïðàâëåíèÿõ. Ðóêà íå ñêîëüçèò ïî êîæå, è ýòî îáåñïå÷èâàåò ðàñòÿæåíèå òêàíåé. Âñïîìîãàòåëüíûå ïðèåìû: øòðèõîâàíèå, ñòðîãàíèå, ãðàáëåîáðàçíîå ðàñòèðàíèå, ïèëåíèå, ùèïöåîáðàçíîå ðàñòèðàíèå. Ðàçìèíàíèå — ïðåäíàçíà÷åíî äëÿ âîçäåéñòâèÿ íà ìûøöû, âûçûâàþùèå ðàñòÿæåíèå ìûøå÷íûõ âîëîêîí, èìïóëüñû èç êîòîðûõ, ñóììèðóÿñü, ïîñòóïàþò â ÖÍÑ, âñëåäñòâèå ÷åãî âîçíèêàþò îòâåòíûå ðåôëåêòîðíûå èçìåíåíèÿ â ïåðâè÷íîé è ìûøå÷íîé ñèñòåìàõ. Îñíîâíûå ïðèåìû: ïðîäîëüíîå è ïîïåðå÷íîå ðàçìèíàíèå; 49

ïðîäîëüíîå âûïîëíÿþò îäíîé èëè äâóìÿ ðóêàìè, ïîïåðå÷íîå — äâóìÿ ðóêàìè. Âñïîìîãàòåëüíûìè ïðèåìàìè ÿâëÿþòñÿ: âàëÿíèå, ïîêàëûâàíèå, ñäâèãàíèå, ðàñòÿæåíèå, íàäàâëèâàíèå, ãðåáíåîáðàçíîå è ùèïöåîáðàçíîå ðàçìèíàíèå, ïîäåðãèâàíèå, ñæàòèå. Âèáðàöèÿ — ïðèåìû ìàññàæà, ñ ïîìîùüþ êîòîðûõ ìàññèðóåìûå òêàíè ñîâåðøàþò âñïîìîãàòåëüíûå äâèæåíèÿ ñ ðàçëè÷íîé ñêîðîñòüþ è àìïëèòóäîé. Âûçûâàåòñÿ âèáðàöèÿ âíóòðåííèõ îðãàíîâ, ñîñóäîâ è íåðâîâ.  íåïðåðûâèñòóþ âèáðàöèþ âõîäÿò: ïîòðÿõèâàíèå, ñîòðÿñåíèå, âñòðÿõèâàíèå, à â ïðåðûâèñòóþ: ïóíêòèðîâàíèå, ïîêîëà÷èâàíèå, ïîõëîïûâàíèå, ðóáëåíèå, ñòåãàíèå. Òî÷å÷íûé ìàññàæ — ýòî íàäàâëèâàíèå ïîäóøå÷êàìè ïàëüöåâ íà êîæó è ìûøå÷íûé ñëîé â ìåñòå ðàñïîëîæåíèÿ îñÿçàòåëüíûõ è ïðîïðèîöåïòèâíûõ òî÷åê èëè ðàçâåòâëåíèé íåðâîâ. Ïðè âûïîëíåíèè òî÷å÷íîãî ìàññàæà ïðèìåíÿþò ðàçëè÷íûå ñïîñîáû äàâëåíèÿ. Îäíèì-äâóìÿ ïàëüöàìè ïðîâîäÿò ðàñòèðàíèå, ïóíêòóàöèþ, âèáðàöèþ (ïîâåðõíîñòíóþ è ãëóáîêóþ). Ýôôåêòèâíû òîðìîçíîé è âîçáóæäàþùèé ïðèåìû (òåðìèíû çàèìñòâîâàíû èç èãëîóêàëûâàíèÿ). Ïðè òîðìîçíîì ïðèåìå ïðîèçâîäÿò íåïðåðûâíîå ìåäëåííîå âðàùåíèå ïîäóøå÷êîé 2-ãî è 3-ãî ïàëüöåâ ñ ïîñòåïåííûì óâåëè÷åíèåì ñèë äàâëåíèÿ «ââèí÷èâàíèåì» è çàäåðæêîé íà ãëóáèíå äàâëåíèÿ. Ïðèåì ïîâòîðÿþò 3—4 ðàçà áåç îòðûâà ïàëüöà îò ïóíêòèðóåìîé òî÷êè, äëèòåëüíîñòü — 2—4 ìèí. Äëÿ âîçáóæäàþùåãî ïðèåìà õàðàêòåðíû êîðîòêèå, ñèëüíûå íàäàâëèâàíèÿ â ñî÷åòàíèè ñ ïðåðûâèñòûì ãëóáîêèì ðàñòèðàíèåì, ïóíêòóàöèåé áûñòðûì ðàñòèðàíèåì ïàëüöà. Âðåìÿ âîçäåéñòâèÿ 2— 4 ìèíóòû, íàçíà÷àþò ýòîò ìàññàæ èíäèâèäóàëüíî ñ ó÷åòîì êëèíè÷åñêîãî òå÷åíèÿ çàáîëåâàíèÿ. Òî÷å÷íûé ìàññàæ êàê ýëåìåíò ïñèõîôèçè÷åñêîé òðåíèðîâêè ñïîñîáñòâóåò ðàññëàáëåíèþ ìûøö è ñíÿòèþ íåðâíîýìîöèîíàëüíîãî íàïðÿæåíèÿ.  îñíîâíîì ýòî ñàìîìàññàæ àêòèâíûõ òî÷åê íà ïîäîøâå è ïàëüöàõ íîã è íåêîòîðûõ òî÷åê íà ëèöå è ãîëîâå. Ìàññàæ áëàãîòâîðíî âëèÿåò íà êîæó, ìûøöû, ñóñòàâû, êðîâåíîñíóþ è íåðâíóþ ñèñòåìû. Ïðîâîäÿ åãî, íåîáõîäèìî ñîáëþäàòü ñëåäóþùèå ìåòîäè÷åñêèå óêàçàíèÿ:

50

1. Âñå ïðèåìû íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü ïî õîäó ëèìôàòè÷åñêèõ ïóòåé: ðóêè ìàññèðîâàòü îò ïàëüöåâ ê ëîêòþ, îò ëîêòÿ ê ïîäìûøå÷íîé âïàäèíå, íîãè — îò ñòîïû ê êîëåíó, îò êîëåíà ê ïàõîâûì ëèìôàòè÷åñêèì óçëàì; ãðóäü è ñïèíó — îò ñåðåäèíû â ñòîðîíû; øåþ — îò âîëîñ âíèç. Ëèìôàòè÷åñêèå óçëû ìàññèðîâàòü íåëüçÿ. 2. Ìàññèðóåìûå ÷àñòè òåëà äîëæíû áûòü ìàêñèìàëüíî ðàññëàáëåíû. 3. Êîæà âî âðåìÿ ìàññàæà äîëæíà áûòü ÷èñòîé, ïðèñûïàíà òàëüêîì, äåòñêîé ïðèñûïêîé èëè ñìàçàíà áîðíûì âàçåëèíîì. Åñëè ìàññàæ âûïîëíÿåòñÿ â áàíå èëè äóøå, ìàññèðóåìûå ó÷àñòêè íàìûëèâàþòñÿ. Ìàññàæ ïðîòèâîïîêàçàí ïðè îñòðîì ëèõîðàäî÷íîì ñîñòîÿíèè; ÷ðåçìåðíîì âîçáóæäåíèè èëè ïåðåóòîìëåíèè ïîñëå áîëüøîé ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè; îñòðûõ âîñïàëèòåëüíûõ ïðîöåññàõ; êðîâîòå÷åíèè; ãíîéíèêàõ (ãäå áû îíè íè áûëè); êîæíûõ çàáîëåâàíèÿõ (ýêçåìàõ, ôóðóíêóëàõ, ëèøàÿõ, âîñïàëåíèÿõ ïîâåðõíîñòíûõ ëèìôàòè÷åñêèõ óçëîâ, êîæíûõ ñûïÿõ); ïîâðåæäåíèÿõ èëè ñèëüíûõ ðàçäðàæåíèÿõ êîæè, âîñïàëåíèÿõ âåê, òðîìáîçå âåê è áîëüøèõ âàðèêîçíûõ ðàñøèðåíèÿõ. Íåëüçÿ ìàññèðîâàòü ðîäèìûå ïÿòíà, çëîêà÷åñòâåííûå è äîáðîêà÷åñòâåííûå îïóõîëè. Æèâîò íå ðåêîìåíäóåòñÿ ìàññèðîâàòü ïðè ãðûæå, áåðåìåííîñòè, ìåíñòðóàöèè, à òàêæå ñðàçó ïîñëå ïðèåìà ïèùè.

Î ÏÈÒÀÍÈÈ ×åëîâåê ðîæäåí äëÿ æèçíè, à æèçíü, êàê èçâåñòíî, íåâîçìîæíà áåç ïèòàíèÿ. Çàäà÷à êàæäîãî — íàó÷èòüñÿ åñòü íà çäîðîâüå, à ýòî çíà÷èò — íàó÷èòüñÿ ïèòàòüñÿ ðàöèîíàëüíî. ×òî òàêîå ðàöèîíàëüíîå ïèòàíèå? Ðàöèîíàëüíîå ïèòàíèå ïðåäóñìàòðèâàåò ñíàáæåíèå îðãàíèçìà íåîáõîäèìûìè äëÿ åãî ôîðìèðîâàíèÿ «ñòðîèòåëüíûìè ìàòåðèàëàìè» — æèðàìè, áåëêàìè, ìèíåðàëüíûìè ñîëÿìè è äð. Ðàöèîíàëüíîå ïèòàíèå ãàðàíòèðóåò ñâîåâðåìåííîå ïîñòóïëåíèå â îðãàíèçì âèòàìèíîâ, ìèêðîýëåìåíòîâ — ðåãóëÿòîðîâ ìíîãî÷èñëåííûõ îáìåííûõ ïðîöåññîâ. Èòàê, ÷åëîâåêó òðåáóþòñÿ âîäà, áåëêè, æèðû, óãëåâîäû, ìèíåðàëüíûå âåùåñòâà, âèòàìèíû. Íåñêîëüêî ñëîâ î êàæäîì èç íàçâàííûõ êîìïîíåíòîâ. 51

Âîäà. Òåëî ÷åëîâåêà íà 70 % ñîñòîèò èç âîäû. Îíà ïîñòóïàåò èçâíå â îñíîâíîì â âèäå ïèòüÿ è ïèùè. Âîäà ÿâëÿåòñÿ îñíîâíîé ñðåäîé, à ÷àùå âñåãî — ó÷àñòíèêîì áåñ÷èñëåííûõ õèìè÷åñêèõ ðåàêöèé, ëåæàùèõ â îñíîâå æèçíè. Îðãàíèçì ñòðîãî ðåãóëèðóåò ñîäåðæàíèå âîäû â êàæäîì îðãàíå è êàæäîé òêàíè. Ìåæäó êîëè÷åñòâîì ïîòðåáëÿåìîé è êîëè÷åñòâîì âûäåëÿåìîé âîäû, êàê ïðàâèëî, ñóùåñòâóåò ñòðîãîå ðàâíîâåñèå. Âàæíîå óñëîâèå ñîõðàíåíèÿ çäîðîâüÿ — ñîáëþäåíèå ðàöèîíàëüíîãî âîäíîãî ðåæèìà. Áåëêè. Ïðåäñòàâëÿþò îñíîâó ñòðóêòóðíûõ ýëåìåíòîâ êëåòîê è òêàíåé. Èìåííî ñ áåëêàìè ñâÿçàíû îñíîâíûå ïðîÿâëåíèÿ æèçíè: îáìåí âåùåñòâ, ñïîñîáíîñòü ê ðîñòó, ðàçìíîæåíèþ è äàæå ê ìûøëåíèþ. Ïîòðåáíîñòü â áåëêå äëÿ âçðîñëîãî ñîñòàâëÿåò 1,1—1,3 ã íà 1 êã ìàññû òåëà. Áåëêîâîå ãîëîäàíèå äîâîëüíî áûñòðî ïðèâîäèò ê òÿæåëîìó ðàññòðîéñòâó çäîðîâüÿ. Ïðè ýòîì â ðàöèîíàõ ïèòàíèÿ íåîáõîäèìî îïðåäåëÿòü íå òîëüêî ñóììàðíîå êîëè÷åñòâî áåëêîâ, íî è îöåíèâàòü èõ êà÷åñòâåííóþ ñòîðîíó. Æèðû. Âûïîëíÿþò â îðãàíèçìå ðîëü íå òîëüêî ýíåðãåòè÷åñêîãî ðåçåðâà (ðåçåðâíûå æèðû), íî è ñòðóêòóðíûõ ÷àñòåé âñåõ òêàíåé îðãàíèçìà (ïðîòîïëàçìàòè÷åñêèå æèðû).  ðàöèîíå çäîðîâîãî ÷åëîâåêà îêîëî 30 % îáùåé êàëîðèéíîñòè äîëæíû ñîñòàâëÿòü æèðû: èìåííî æèðû ÿâëÿþòñÿ íàèáîëåå «êîìïàêòíî óïàêîâàííûìè» êîíöåíòðàòàìè ýíåðãèè. Óãëåâîäû. ×åëîâåê â òå÷åíèå äíÿ ïîòðåáëÿåò óãëåâîäîâ áîëüøå, ÷åì äðóãèõ ïèùåâûõ âåùåñòâ.  òî æå âðåìÿ ðåçåðâû èõ â îðãàíèçìå ñðàâíèòåëüíî ìàëû. Ãëàâíàÿ ôóíêöèÿ áåëêîâ — ñíàáæåíèå îðãàíèçìà ýíåðãèåé. Ãëàâíûìè óãëåâîäàìè ïèùè ÿâëÿþòñÿ ñëîæíûå ñàõàðà (ïîëèñàõàðèäû). Ïîòðåáíîñòü îðãàíèçìà â óãëåâîäàõ â 4—5 ðàç áîëüøå, ÷åì â áåëêàõ è æèðàõ. Áîëüøîå êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ ñîäåðæèòñÿ â ïðîäóêòàõ ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ: õëåáîáóëî÷íûõ, êðóïÿíûõ è ìàêàðîííûõ èçäåëèÿõ. Ìèíåðàëüíûå âåùåñòâà. Ýòî íåîáõîäèìûå ñîñòàâíûå ÷àñòè ïèùè. Íåäîñòàòî÷íîñòü èõ â ïèòàíèè ìîæåò âûçâàòü ðàçëè÷íûå çàáîëåâàíèÿ.  çàâèñèìîñòè îò êîëè÷åñòâà ñîäåðæàíèÿ ìèíåðàëüíûõ ñîëåé â îðãàíèçìå èõ äåëÿò íà ìàêðî- è ìèêðîýëåìåíòû. 52

Ìàêðîýëåìåíòû — ýòî êàëüöèé, ôîñôîð, êàëèé, íàòðèé, ìàãíèé, õëîð è äð. Ê ìèêðîýëåìåíòàì ïðèíàäëåæàò ìåäü, öèíê, êîáàëüò, ìàðãàíåö, éîä, ôòîð è äð. Æåëåçî çàíèìàåò ïðîìåæóòî÷íîå ïîëîæåíèå. Âîäíûé îáìåí â îðãàíèçìå ïåðåïëåòàåòñÿ ñ ñîëåâûì. Êðîìå òîãî, ñîåäèíÿÿñü ñ áåëêàìè, ìíîãèå ìèêðîýëåìåíòû ñëóæàò ìàòåðèàëîì äëÿ ïîñòðîåíèÿ ôåðìåíòîâ, ãîðìîíîâ è äàæå âèòàìèíîâ. Âèòàìèíû. Âèòàìèíû — ýòî íåçàìåíèìûå âåùåñòâà ïèùè, ðåãóëèðóþùèå ïðîöåññû îáìåíà âåùåñòâ, íåîáõîäèìûå îðãàíèçìó â ìèíèìàëüíûõ êîëè÷åñòâàõ. Âèòàìèíû, êàê ïðàâèëî, ïîñòóïàþò â îðãàíèçì ñ ïèùåé. Íà îñíîâàíèè ñâîéñòâ âèòàìèíîâ è õàðàêòåðà èõ ðàñïðîñòðàíåíèÿ â ïðèðîäíûõ ïðîäóêòàõ âèòàìèíû äåëÿò íà äâå ãðóïïû: âîäîðàñòâîðèìûå (Â, Ñ, ÐÐ, Ð) è æèðîðàñòâîðèìûå (À, Â, Å, Ê). Ñèíòåçèðóþòñÿ â îñíîâíîì ðàñòåíèÿìè. Ïðè äëèòåëüíîì õðàíåíèè ïèùåâûõ ïðîäóêòîâ è ïðè íàãðåâàíèè ðàçðóøàþòñÿ. Âî èçáåæàíèå ïîòåðü ðåêîìåíäóåòñÿ êðàòêîñðî÷íàÿ âàðêà ïèùè ñ îãðàíè÷åíèåì äîñòóïà êèñëîðîäà (ïîä êðûøêîé) è áåç èñïîëüçîâàíèÿ ìåäíîé è àëþìèíèåâîé ïîñóäû. Âèòàìèí À (ðåòèíîë) ïîêàçàí ïðè èíôåêöèîííûõ çàáîëåâàíèÿõ, «êóðèíîé ñëåïîòå», íåîáõîäèì äëÿ îáåñïå÷åíèÿ ïðîöåññîâ çðåíèÿ, ðîñòà, à òàêæå íîðìàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ êîæíûõ è ñëèçèñòûõ ïîêðîâîâ. Îñîáåííî ìíîãî åãî â ðûáüåì æèðå, ïå÷åíè òðåñêè, ïàëòóñå, äðóãèõ ïðîäóêòàõ æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ. Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü — 1,0—1,5 ìã. Íåäîñòàòî÷íîñòü âèòàìèíà Â1 (òèàìèíà) îñëàáëÿåò ðàáîòó êèøå÷íèêà, âûçûâàåò çàïîðû, ìûøå÷íóþ ñëàáîñòü, ñíèæàåò ôèçè÷åñêóþ è ïñèõè÷åñêóþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü. Ìíîãî åãî â ïèâíûõ äðîææàõ, ïå÷åíè, ñâèíèíå, îðåõàõ, ÿè÷íîì æåëòêå, öåëüíûõ çåðíàõ õëåáíûõ çëàêîâ. Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü ÷åëîâåêà â âèòàìèíå Â1 — 1,5—2,6 ìã. Íåäîñòàòîê âèòàìèíà Â2 (ðèáîôëàâèíà) ïðèâîäèò ê íàðóøåíèþ îáìåíà âåùåñòâ, ïîðàæåíèÿì êîæè, ðîãîâèöû ãëàç, ïîÿâëåíèþ ÿçâî÷åê â óãëàõ ðòà. Ìíîãî åãî â ìîëîêå, òâîðîãå, ñûðå, ÿéöàõ, ïå÷åíè, ïî÷êàõ, äðîææàõ è äðóãèõ æèâîòíûõ è ðàñòèòåëüíûõ ïðîäóêòàõ. Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü — 2—3 ìã. Âèòàìèí Â3 (íèêîòèíîâàÿ êèñëîòà) íîðìàëèçóåò ôóíêöèþ æåëóäêà, ïîäæåëóäî÷íîé æåëåçû è ïå÷åíè. 53

Âèòàìèí Â6 (ôîëèåâàÿ êèñëîòà) ñòèìóëèðóåò è ðåãóëèðóåò êðîâåòâîðåíèå. Ìíîãî åãî â çåëåíîì ñàëàòå, ñâåæåé êàïóñòå, øïèíàòå, ïîìèäîðàõ, ìîðêîâè, ïøåíèöå, ðæè, ïå÷åíè, ïî÷êàõ, ìÿñå, ÿéöå. Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü — 0,2 ìã. Âèòàìèí Ñ (àñêîðáèíîâàÿ êèñëîòà) ïðîòèâîäåéñòâóåò óòîìëÿåìîñòè, îáùåé ñëàáîñòè, ðàññòðîéñòâó ñåðäå÷íîé äåÿòåëüíîñòè, íàðóøåíèþ ðàçâèòèÿ êîñòåé è çóáîâ. Îñîáåííî ìíîãî åãî â ÿãîäàõ êðàñíîãî øèïîâíèêà, â ÷åðíîé ñìîðîäèíå, êðàñíîì ïåðöå, çåëåíîì ëóêå, öâåòíîé è áåëîêî÷àííîé êàïóñòå, ïîìèäîðàõ. Äîâîëüíî ìíîãî âèòàìèíà Ñ â àïåëüñèíàõ, ëèìîíàõ è êðûæîâíèêå. Âçðîñëîìó ÷åëîâåêó òðåáóåòñÿ 50—100 ìã àñêîðáèíîâîé êèñëîòû â ñóòêè. Âèòàìèí  (êàëüöèôåðîë), îáëàäàþùèé àíòèðàõèòè÷åñêèì äåéñòâèåì, íåîáõîäèì ïðè âÿëîñòè ìûøö, ðàçìÿã÷åíèè êîñòåé. Ñîäåðæèòñÿ â êîðîâüåì ìàñëå, ÿè÷íîì æåëòêå, ðûáüåì æèðå. Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü — 0,025 ìã. Ïîìíèòå: âèòàìèí ìîæíî ïðèíèìàòü òîëüêî ïî íàçíà÷åíèþ âðà÷à. Âèòàìèí Å (òîêîôåðîë) òðåáóåòñÿ äëÿ óëó÷øåíèÿ ôóíêöèé ðàçìíîæåíèÿ. Ñîäåðæèòñÿ â áîëüøîì êîëè÷åñòâå â çåëåíîì ñàëàòå, ïåòðóøêå, ðàñòèòåëüíîì ìàñëå. Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü — 10—12 ìã. Âèòàìèí Ê íåîáõîäèì ïðè íàðóøåíèÿõ ñâåðòûâàåìîñòè êðîâè. Ñîäåðæèòñÿ â øïèíàòå, çåëåíîì ñàëàòå, ñâåæåé êàïóñòå. Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü — 0,2—0,3 ìã. Âèòàìèí Ð (áèîôëàâàíîèäû) íåîáõîäèì ïðè îáùåé ñëàáîñòè, áîëè â íîãàõ, êðîâîèçëèÿíèÿõ. Íàèáîëåå áîãàòû âèòàìèíîì ëèìîíû, ãðå÷íåâàÿ êðóïà, ÷åðíàÿ ñìîðîäèíà, ÷åðíîïëîäíàÿ ðÿáèíà, ïëîäû øèïîâíèêà. Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü — 50 ìã. Ïðè íåäîñòàòêå âèòàìèíà ÐÐ ïîÿâëÿþòñÿ áûñòðàÿ óòîìëÿåìîñòü, ñëàáîñòü, ðàçäðàæèòåëüíîñòü, áåññîííèöà, âîñïàëèòåëüíûå èçìåíåíèÿ êîæíûõ ïîêðîâîâ. Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü — 14—28 ìã. Ïèòàíèå ÷åëîâåêà äîëæíî ñîîòâåòñòâîâàòü ýíåðãåòè÷åñêèì òðàòàì. Êàæäûé ÷åëîâåê äîëæåí ïðåäñòàâëÿòü ïðèìåðíóþ ýíåðãåòè÷åñêóþ öåííîñòü ñâîåãî äíåâíîãî ðàöèîíà. Äëÿ ýòîãî íåîáõîäèìî çíàòü êîëè÷åñòâî îñíîâíûõ ïèùåâûõ âåùåñòâ (áåëêîâ, æèðîâ, óãëåâîäîâ) â äíåâíîì ðàöèîíå è îòíîñèòåëüíóþ ýíåðãåòè÷åñêóþ öåííîñòü êàæäîãî èç íèõ. Åñëè êàëîðèéíîñòü äíåâíîãî ðàöèîíà ïðåâûøàåò ýíåðãîçàòðàòû îðãàíèçìà, òî ýòî ñïîñîáñòâóåò îáðàçîâàíèþ èçáûòî÷íîãî âåñà. Îá ýíåðãåòè÷åñêîé öåííîñòè (êàëîðèéíîñòè) íåêîòîðûõ ïðîäóêòîâ ïèòàíèÿ ìîæíî óçíàòü èç òàáëèöû 6. 54

Òàáëèöà 6 Продукты питания

Калорийность продуктов, ккал

Мясной бульон (1 чашка)

10

Карамель (1 шт.)

20

Хрустящий хлебец (1 шт.) Кофе или чай с сахаром (1 чашка) Яблоко (1 шт.)

65

Яйцо (1 шт.)

85

Ржаной хлеб (1ломоть)

100

40 45

Виноградный сок (1 стакан) Взбитые сливки (1 порция) Бутерброд с сыром (без масла) Отварной картофель (1 порция) Свиная отбивная (нежирная)

110 150 150 170 180

Бутерброд с ветчиной

205

Ñòðåìèòåñü ìåíüøå ñìåøèâàòü ïðîäóêòû, ëó÷øå ðàçíîîáðàçíåå ÷åðåäîâàòü èõ, ê ïðèìåðó äåíü ãðå÷êè ñìåíèò äåíü ìÿñà, ìîëî÷íûé äåíü — ôðóêòîâî-ÿáëî÷íûé è ò. ä. ×òîáû ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ çäîðîâûì ÷åëîâåêîì, ñëîâîì, ÷òîáû æèòü ïîëíîöåííîé æèçíüþ, íóæíî çíàòü êàê åñòü. Âîò íåñêîëüêî ñîâåòîâ. 1. Åøüòå áåç íàñèëèÿ. Íå åøüòå, åñëè íå õî÷åòñÿ. Íå åøüòå òî, ÷òî íå õî÷åòñÿ. Íå çàñòàâëÿéòå åñòü äðóãèõ, â òîì ÷èñëå ðåáåíêà. 2. Åñëè õî÷åòñÿ åñòü — íå ëó÷øå ëè âîçäåðæàòüñÿ? 3. Íå åøüòå äî ïîëíîãî íàñûùåíèÿ. Ëó÷øå íå äîåñòü, ÷åì ïåðååñòü. Ñòàðàéòåñü íåêîòîðîå âðåìÿ (2—3 íåäåëè, ìåñÿö) ïðåêðàùàòü âñÿêóþ åäó äî ïîÿâëåíèÿ íàñûùåíèÿ. Îñòàíàâëèâàéòåñü çàáëàãîâðåìåííî, êîãäà ìîæíî åùå... Ñúåøüòå, 55

äîïóñòèì, ïîëïîðöèè âìåñòî îäíîé öåëîé è îòëîæèòå, âûæäèòå, îòâëåêèòåñü, çàéìèòåñü ÷åì-òî äðóãèì. 4. Ëó÷øå åñòü ÷àñòî è ïîíåìíîãó, ÷åì ðåäêî è ïîìíîãó. Óòî÷íåíèå: ñ÷èòàéòåñü ñ èíäèâèäóàëüíûìè îñîáåííîñòÿìè. 5. «Âñÿêóþ åäó äà îïëàòÿò ìóñêóëû», — ãîâîðèëè äðåâíèå. Ñëîâîì, ñòàðàéòåñü íå ïîçâîëÿòü ñåáå åñòü, ôèçè÷åñêè íå ïîðàáîòàâ. 6. Ïðåêðàñíåéøàÿ èç ïðèïðàâ — ñâåæèé âîçäóõ. 7. Ëó÷øå åñòü òåïëîå, ÷åì õîëîäíîå. Ëó÷øå õîëîäíîå, ÷åì ãîðÿ÷åå. Ïðèìåðíî ïðè òåìïåðàòóðå 39,5 °Ñ íà÷èíàþò ðàçðóøàòüñÿ ôåðìåíòû ïèùåâàðèòåëüíûõ êëåòîê, à ïðè òåìïåðàòóðå 40 °Ñ — ñàìè êëåòêè. 8. Ðàçíîîáðàçèå ñòðàòåãèè è îäíîîáðàçèå òàêòèêè. Åñëè õîòèòå ïîóáàâèòü áîëåçíåé è ïðèáàâèòü çäîðîâüÿ è æèçíè, ñòðàòåãè÷åñêè ñòðåìèòåñü, ïî âîçìîæíîñòè êîíå÷íî, ðàçíîîáðàçèòü ñâîå ìåíþ è íå ëèøàòü ñåáÿ íè÷åãî, êðîìå òàê íàçûâàåìûõ îáàÿòåëüíûõ âðåäíîñòåé. Òàêòè÷åñêè æå ñòàðàéòåñü ïðèäåðæèâàòüñÿ ïðàâèëà: çà îäèí ïðèåì — îäèí âèä ïèùè èëè ìèíèìàëüíûå ëàêîíè÷åñêèå ñî÷åòàíèÿ, à òàêæå óñòðàèâàòü âðåìÿ îò âðåìåíè ôðóêòîâîîâîùíûå, ìîëî÷íûå, ðûáíûå, ìÿñíûå äíè. Ñàìûìè ïðîäîëæèòåëüíûìè äîëæíû áûòü ïåðèîäû âåãåòàðèàíñêèå, ñàìûìè êîðîòêèìè — ìÿñíûå. 9. Åñòåñòâåííîñòü ïðåæäå âñåãî. Äëÿ âñÿêîé ïèùè, âñÿêîé õîçÿéêè, âñÿêîãî æåëóäêà — ÷åì ïðîùå ñïîñîáû îáðàáîòêè è ïðèãîòîâëåíèÿ, òåì ëó÷øå, íî, êîíå÷íî, ñî ìíîãèìè èñêëþ÷åíèÿìè. 10. «Ïèùà ñâÿòà». Áåç ïðîñâåùåííîãî, ðàçóìíîãî îòíîøåíèÿ ê ïèùå íåëüçÿ è ïîìûøëÿòü î çäîðîâüå.

ÍÅÒÐÀÄÈÖÈÎÍÍÛÅ ÎÇÄÎÐÎÂÈÒÅËÜÍÛÅ ÑÈÑÒÅÌÛ 1. «ÄÅÒÊÀ». 12 ÇÀÏÎÂÅÄÅÉ ÏÎÐÔÈÐÈß ÈÂÀÍÎÂÀ  íàðîäå åãî íàçûâàþò Ó÷èòåëåì. Î íåì ãîâîðÿò, ñïîðÿò, ïèøóò. Åìó ïîêëîíÿþòñÿ. ×òî ýòî çà ÷åëîâåê, ïî÷åìó ëè÷íîñòü åãî âûçûâàåò íåèñòðåáèìûé èíòåðåñ, à ÷èñëî ïîêëîííèêîâ ïðîäîëæàåò ìíîæèòüñÿ? Ïðè÷èí, íàâåðíîå, íåñêîëüêî. Òî áûë ÷åëîâåê âåëèêîé äîáðîòû, ÷åëîâåêîëþáèÿ è ìèëîñåðäèÿ, è ñàìà æèçíü åãî áûëà íåêèì ýêñïåðèìåíòîì, ïðèíåñåííûì â ïîäàðîê ëþäÿì, ïîèñêîì 56

ïðîñòûõ ïðèíöèïîâ çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè â åäèíñòâå òåëåñíûõ è äóõîâíûõ ñèë, íà îñíîâå åñòåñòâåííûõ ïðèðîäíûõ ôàêòîðîâ. Âñå ýòî âìåñòå âçÿòîå ñëîæèëîñü â áåñõèòðîñòíóþ ñèñòåìó Ïîðôèðèÿ Èâàíîâà, óïðîùåííî íàøåäøóþ îòðàæåíèå â çíàìåíèòîì ñâîäå çàïîâåäåé «Äåòêà». Òû ïîëîí æåëàíèÿ ïðèíåñòè ïîëüçó âñåì ëþäÿì. Äëÿ ýòîãî ïîñòàðàéñÿ áûòü çäîðîâûì. Ñåðäå÷íàÿ ïðîñüáà ê òåáå — ïðèíÿòü íåñêîëüêî ñîâåòîâ, ÷òîáû óêðåïèòü çäîðîâüå. 1. Äâà ðàçà â äåíü êóïàéñÿ â õîëîäíîé ïðèðîäíîé âîäå, ÷òîáû òåáå áûëî õîðîøî. Êóïàéñÿ â îçåðå, ðå÷êå, âàííîé, ïðèíèìàé äóø èëè îáëèâàéñÿ. Ýòî òâîè óñëîâèÿ. Ãîðÿ÷åå êóïàíèå çàâåðøè õîëîäíûì. 2. Ïåðåä êóïàíèåì èëè ïîñëå íåãî, à åñëè âîçìîæíî, òî è ñîâìåñòíî ñ íèì, âûéäè íà ïðèðîäó, ñòàíü áîñûìè íîãàìè íà çåìëþ, à çèìîé íà ñíåã õîòÿ áû íà 1—2 ìèí. Âäîõíè ÷åðåç ðîò íåñêîëüêî ðàç âîçäóõ è ìûñëåííî ïîïðîñè ñåáå è âñåì ëþäÿì çäîðîâüÿ. 3. Íå óïîòðåáëÿé àëêîãîëÿ è íå êóðè. 4. Ñòàðàéñÿ õîòü ðàç â íåäåëþ ïîëíîñòüþ îáõîäèòüñÿ áåç ïèùè è âîäû ñ 18—20 ÷ ïÿòíèöû äî 12 ÷ âîñêðåñåíüÿ. Ýòî òâîè çàñëóãè è ïîêîé. Åñëè òåáå òðóäíî, òî ïðîäåðæèñü õîòÿ áû ñóòêè. 5.  12 ÷ äíÿ â âîñêðåñåíüå âûéäè íà ïðèðîäó áîñèêîì è íåñêîëüêî ðàç ïîäûøè è ïîìûñëè, êàê íàïèñàíî âûøå. Ýòî ïðàçäíèê òâîåãî òåëà. Ïîñëå ýòîãî ìîæåøü êóøàòü âñå, ÷òî òåáå íðàâèòñÿ. 6. Ëþáè îêðóæàþùóþ òåáÿ ïðèðîäó. Íå ïëþéñÿ âîêðóã è íå âûïëåâûâàé èç ñåáÿ íè÷åãî. Ïðèâûêíè ê ýòîìó — ýòî òâîå çäîðîâüå. 7. Çäîðîâàéñÿ ñî âñåìè âåçäå è âñþäó, îñîáåííî ñ ëþäüìè ïîæèëîãî âîçðàñòà. Õî÷åøü èìåòü ó ñåáÿ çäîðîâüå — çäîðîâàéñÿ ñî âñåìè. 8. Ïîìîãàé ëþäÿì ÷åì ìîæåøü, îñîáåííî áåäíîìó, áîëüíîìó, îáèæåííîìó, íóæäàþùåìóñÿ. Äåëàé ýòî ñ ðàäîñòüþ. Îòçîâèñü íà åãî íóæäó äóøîþ è ñåðäöåì. Òû ïðèîáðåòåøü â íåì äðóãà è ïîìîæåøü äåëó ìèðà! 9. Ïîáåäè â ñåáå æàäíîñòü, ëåíü, ñàìîäîâîëüñòâî, ñòÿæàòåëüñòâî, ñòðàõ, ëèöåìåðèå, ãîðäîñòü. Âåðü ëþäÿì è ëþáè èõ. Íå âîîáùå âñåõ, à êàæäîãî. Íå ãîâîðè î íèõ íåñïðàâåäëèâî è íå ïðèíèìàé áëèçêî ê ñåðäöó íåäîáðûõ ìíåíèé î íèõ. 57

10. Îñâîáîäè ñâîþ ãîëîâó îò ìûñëåé î áîëåçíÿõ, íåäîìîãàíèÿõ, ñìåðòè. Ýòî òâîÿ ïîáåäà. 11. Ìûñëü íå îòäåëÿé îò äåëà. Ïðî÷èòàë — õîðîøî, íî ñàìîå ãëàâíîå — äåëàé! 12. Ðàññêàçûâàé è ïåðåäàâàé îïûò ýòîãî äåëà, íî íå õâàëèñü è íå âîçâûøàéñÿ â ýòîì. Áóäü ñêðîìåí. ß ïðîøó, ÿ óìîëÿþ âñåõ ëþäåé: ñòàíîâèñü è çàíèìàé ñâîå ìåñòî â ïðèðîäå. Îíî íèêåì íå çàíÿòî è íå ïîêóïàåòñÿ íè çà êàêèå äåíüãè, à òîëüêî ñîáñòâåííûìè äåëàìè è òðóäîì â ïðèðîäå ñåáå íà áëàãî, ÷òîáû òåáå áûëî ëåãêî. Æåëàþ òåáå ñ÷àñòüÿ, çäîðîâüÿ õîðîøåãî. 2. ÔÈÇÈ×ÅÑÊÀß ÊÓËÜÒÓÐÀ ÉÎÃΠ×ÒÎ ÒÀÊÎÅ ÉÎÃÀ (îáùàÿ õàðàêòåðèñòèêà) Éîãà — ñîñòàâíàÿ ÷àñòü äðåâíåèíäèéñêîé íàðîäíîé ìåäèöèíû. Éîãà — âåñüìà øèðîêîå ïîíÿòèå, âêëþ÷àþùåå â ñåáÿ îäíîâðåìåííî è öåëü, è ñðåäñòâà äîñòèæåíèÿ ýòîé öåëè.  ïåðâóþ î÷åðåäü éîãà — ýòî ðåëèãèîçíî-ôèëîñîôñêàÿ ñèñòåìà. Ñóòü ìèðîâîççðåíèÿ éîãîâ çàêëþ÷àåòñÿ â «ñîåäèíåíèè» èíäèâèäóàëüíîé äóøè ÷åëîâåêà ñ ìèðîâûì äóõîì, ñ àáñîëþòíîé äóøîé, èëè Áîãîì. Ñâîþ æèçíü éîãè ïðîâîäÿò â íåóñòàííîì î÷èùåíèè è ñîâåðøåíñòâîâàíèè. È ïîìîãàåò èì â ýòîì äåòàëüíî ðàçðàáîòàííûé êîìïëåêñ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé, äûõàòåëüíîãî êîíòðîëÿ, íîðì ãèãèåíû è ïèòàíèÿ, à òàêæå ñîîòâåòñòâóþùåé ýòèêè. Âîçìîæíîñòü âëèÿòü íà ôèçèîëîãèþ ñ ïîìîùüþ ôèçè÷åñêèõ è ïñèõè÷åñêèõ óïðàæíåíèé îñíîâàíà íà äðåâíåé âåðå éîãîâ â òàèíñòâåííóþ èíäèâèäóàëüíóþ æèçíåííóþ ñèëó — êóíäàëèíè, êîòîðàÿ êàê áû äðåìëåò â íèæíåé ÷àñòè ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà, ãäå ðàñïîëîæåí îäèí èç íåðâíûõ âàæíåéøèõ öåíòðîâ. Ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ, ñ÷èòàþò éîãè, ñïîñîáíû ðàçáóäèòü ýòó ñèëó, è îíà, ïîäíÿâøèñü â âåðõíèå ÷àñòè òåëà è îáúåäèíèâøèñü ñ Ïðîïîé — æèâîòâîðÿùåé ñèëîé, íàäåëÿåò ÷åëîâåêà ñâåðõúåñòåñòâåííîé ýíåðãèåé. Äëÿ îâëàäåíèÿ ýòîé ýíåðãèåé Ïàòàíäæàëè (îôîðìèâøèé ó÷åíèå â åäèíóþ ñèñòåìó ìèðîâîççðåíèÿ) ðàçðàáîòàë âîñüìèñòóïåí÷àòûé ïóòü «îñâîáîæäåíèÿ äóøè», îñâàèâàÿ êîòîðûé, ÷åëîâåê ïîäíèìàåòñÿ ñòóïåíüêà çà ñòóïåíüêîé ê ñîâåðøåíñòâó:

58

1. ßìà — âîçäåðæàíèå — çàïðåùåíèå âîðîâñòâà, ëæè, íàñèëèÿ, ïðèíÿòèÿ ïîäàðêîâ, ðåçêî âûðàæåííûõ è íåêîíòðîëèðóåìûõ ýìîöèîíàëüíûõ ïîñòóïêîâ. 2. Íèÿìà — êóëüòóðà è ãèãèåíà — âíåøíåå è âíóòðåííåå òåëåñíîå î÷èùåíèå, àñêåòèçì è èçó÷åíèå íàóê (ïðèîáðåòåíèå òåîðåòè÷åñêèõ çíàíèé è ïðàêòè÷åñêèõ íàâûêîâ). 3. Àñàíà — ïîëîæåíèå, ïîçà — âûïîëíåíèå ñòàòè÷åñêèõ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé (ïîç). 4. Ïðàíàÿìà — êîíòðîëü çà äûõàíèåì — âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé íà äûõàíèå è ïðèåì ïèùè.  äûõàíèè éîãè âûäåëÿþò ÷åòûðå ôàçû: 1) âäîõ (ïóðàêà); 2) çàäåðæêà äûõàíèÿ (êóìáõàêà); 3) âûäîõ (ðå÷àíà) è 4) ïàóçà ïîñëå âûäîõà. Îñîáîå âíèìàíèå óäåëÿåòñÿ âòîðîé ôàçå — çàäåðæêå äûõàíèÿ, êîãäà â îðãàíèçì óñèëåííî ïîñòóïàåò Ïðàíà (æèçíåííàÿ ýíåðãèÿ, æèâîòâîðÿùàÿ ñèëà). Âî âðåìÿ ýòîé ôàçû, íàèáîëåå ñëîæíîé è äîñòèãàåìîé òîëüêî ïîñëå äëèòåëüíûõ òðåíèðîâîê, éîãè âûïîëíÿþò ðÿä ñàìîâíóøåíèé. Ïðàíà ïîñòóïàåò â îðãàíèçì è âî âðåìÿ åäû. Âîò ïî÷åìó éîãè âíèìàòåëüíî, òùàòåëüíî è äîëãî ïåðåæåâûâàþò ïèùó. 5. Ïðàòüÿõàðà — óäàëåíèå ÷óâñòâ, íåãàòèâíûõ êîíöåíòðàöèé — ïîëíîå ôèçè÷åñêîå è ïñèõè÷åñêîå ðàññëàáëåíèå ïðè ïîìîùè ñàìîâíóøåíèÿ. Ðàññëàáëåíèå òåëà íàñòóïàåò òîëüêî â ðåçóëüòàòå ìíîãîêðàòíûõ òðåíèðîâîê. Ñ òå÷åíèåì âðåìåíè ïðîèñõîäèò àâòîìàòè÷åñêè. 6. Äõàðàíà — âíèìàíèå — àêòèâíàÿ êîíöåíòðàöèÿ âíèìàíèÿ íà îáúåêòå (âíåøíåì è âíóòðåííåì) ñ óäåðæàíèåì åãî, êàê ìèíèìóì, â òå÷åíèå 12 ñ. 7.Äõèàíà— ñîçåðöàíèå îáúåêòà — ïðîíèêíîâåíèå â ñóùíîñòü îáúåêòà. Åñëè êîíöåíòðàöèÿ âíèìàíèÿ íà îáúåêòå óäåðæèâàåòñÿ â òå÷åíèå 144 ñ, ÷òî ðàâíî 12 äõàðàíàì, ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî Äõèàíà äîñòèãíóòà. 8. Ñàìàäõè — ñîñðåäîòî÷åíèå, ïîãëîùåíèå óìà îáúåêòîì — êîíå÷íàÿ öåëü éîãîâ. Åñëè ñîñòîÿíèå êîíöåíòðàöèè äëèòñÿ 1728 ñ (ïðèìåðíî 29 ìèí), ÷òî ñîñòàâëÿåò 12 äõèàí èëè 144 äõàðàí, òî Ñàìàäõè äîñòèãíóòî. Éîãè ñ÷èòàþò, ÷òî â ñîñòîÿíèè Ñàìàäõè ïðîèñõîäèò ïîëíîå ïðîíèêíîâåíèå â îáúåêò êîíöåíòðàöèè.  ýòîì ñîñòîÿíèè éîã íå ìîæåò ðàçãðàíè÷èòü ñâîþ ëè÷íîñòü è îáúåêò êîíöåíòðàöèè.

59

Ïî óòâåðæäåíèþ éîãîâ, íå âñÿêîå èñêóññòâåííî âûçâàííîå ñîñòîÿíèå ÿâëÿåòñÿ ïîäëèííûì Ñàìàäõè. Ïîäëèííûì Ñàìàäõè ìîæíî ñ÷èòàòü òàêîå, â ðåçóëüòàòå êîòîðîãî ÷åëîâåê ïðèîáðåòàåò íîâîå íåïîñðåäñòâåííîå çíàíèå. Åñëè Ñàìàäõè äîñòèãàåòñÿ òîëüêî ôèçè÷åñêèìè ìàíèïóëÿöèÿìè (Õàòõà-Éîãà), òî îíî, êàê ïðàâèëî, íå äàåò ÷åëîâåêó òàêèõ ïðèîáðåòåíèé, à ïî ôèçè÷åñêèì ïîêàçàòåëÿì åãî ìîæíî ñðàâíèòü ñ çèìíåé ñïÿ÷êîé æèâîòíûõ. Ïåðåõîä îò îäíîé ñòóïåíè êîíöåíòðàöèè ê äðóãîé îñóùåñòâëÿåòñÿ òîëüêî ñ ïîìîùüþ óâåëè÷åíèÿ ãëóáèíû êîíöåíòðàöèè è ïðîäîëæèòåëüíîñòè óïîðíûõ òðåíèðîâîê. Ñèñòåìó éîãè ïîäðàçäåëÿþò íà íåñêîëüêî âèäîâ: ÌàíòðàÉîãà, Õàòõà-Éîãà, Ëàéÿ-Éîãà, Ðàäæà-Éîãà.  Ìàíòðà-Éîãå êîíöåíòðàöèÿ îñóùåñòâëÿåòñÿ ñ ïîìîùüþ îñîáûõ ñëîâ è âûðàæåíèé (ìàíòð), êîòîðûå ïðè íåïðåðûâíîì ïîâòîðåíèè (äæàïà) îêàçûâàþò îïðåäåëåííîå âîçäåéñòâèå íà íåêîòîðûå ïðîöåññû â öåíòðàëüíîé è âåãåòàòèâíîé íåðâíîé ñèñòåìå. Êîðíè ýòîé òåõíèêè óõîäÿò â ãëóáîêîå ïðîøëîå — ê ïëåìåííûì êîëäóíàì è çàêëèíàòåëÿì. Ïðè óäà÷íîì ïîäáîðå ìàíòðû ñ ïîìîùüþ ïðîöåññà äæàïà ìîæíî îñâîáîäèòü íåðâíóþ ñèñòåìó îò íåêîòîðûõ áëîêèðóþùèõ åå ïðîöåññîâ òîðìîæåíèÿ. Îñíîâà Õàòõà-Éîãè — ýòî àñàíû è ïðàíàÿìû. Ñóùåñòâóåò áîëåå 500 ïîç, èç êîòîðûõ 50 ÿâëÿþòñÿ îñíîâíûìè. Âûäåëÿþò 3 ãðóïïû ïîç (àñàí): 1) äëÿ ìåäèòàöèè (êîíöåíòðàöèè) è ðåëàêñàöèè (ðàññëàáëåíèÿ); 2) äëÿ óêðåïëåíèÿ òåëà — íîðìàëèçóþò ðàáîòó âíóòðåííèõ îðãàíîâ è ïîçâîíî÷íèêà; 3) äëÿ î÷èùåíèÿ ïèùåâàðèòåëüíîé ñèñòåìû.  íà÷àëüíîé ñòàäèè âûïîëíåíèå àñàí ìîæåò âûçûâàòü íåïðèÿòíûå îùóùåíèÿ. Ñî âðåìåíåì àñàíû ñòàíîâÿòñÿ óäîáíûìè äëÿ êîíöåíòðàöèè. Ïîçà ñ÷èòàåòñÿ óñâîåííîé, åñëè âûïîëíÿåòñÿ áåç óñèëèÿ. Ïðè ýòîì óñëîâèè âîçìîæíà êîíöåíòðàöèÿ íà ðàçëè÷íûõ ÷àñòÿõ òåëà èëè íà áèîëîãè÷åñêèõ ïðîöåññàõ (ïóëüñ, äûõàíèå è ò. ä.).  ðåçóëüòàòå ïðîäîëæèòåëüíûõ òðåíèðîâîê éîãè â ñîñòîÿíèè îêàçûâàòü îïðåäåëåííîå âîçäåéñòâèå íà êðîâîîáðàùåíèå, íà ðåãóëèðîâàíèå ïðîöåññîâ â ïèùåâàðèòåëüíîé ñèñòåìå è ò. ï. Âûñøèì ïðîÿâëåíèåì ñàìîêîíòðîëÿ â Õàòõà-Éîãå ÿâëÿåòñÿ äîñòèæåíèå ñîñòîÿíèÿ àíàáèîçà — âðåìåííîãî çàìåäëåíèÿ èëè 60

ñâåäåíèÿ ê ìèíèìóìó æèçíåííûõ ïðîöåññîâ âñëåäñòâèå èçìåíåíèÿ âíåøíèõ óñëîâèé. Çàíèìàòüñÿ óïðàæíåíèÿìè Õàòõà-Éîãè ëó÷øå âñåãî óòðîì, íàòîùàê.  äðóãîå âðåìÿ — íå ðàíåå ÷åì ÷åðåç 3 ÷ ïîñëå ïðèåìà ïèùè. Àñàíû âûïîëíÿþòñÿ â õîðîøî ïðîâåòðåííîé êîìíàòå, â íå ñòåñíÿþùåé äâèæåíèÿ îäåæäå, íà êîâðèêå. Âíà÷àëå âûïîëíÿþòñÿ àñàíû, çàòåì — ïðàíàÿìà. Öåëü Ëàéÿ-Éîãè — ïðîáóæäåíèå ñêðûòîé ïñèõè÷åñêîé ýíåðãèè â âåãåòàòèâíîé íåðâíîé ñèñòåìå. Åå îñíîâíûì ñðåäñòâîì ÿâëÿåòñÿ ìåäèòàöèÿ — óìñòâåííîå äåéñòâèå ñ öåëüþ ïðèâåäåíèÿ ïñèõèêè ÷åëîâåêà â ñîñòîÿíèå óãëóáëåííîñòè è ñîñðåäîòî÷åííîñòè, ñîïðîâîæäàåìîå òåëåñíîé ðàññëàáëåííîñòüþ, îòñóòñòâèåì ýìîöèîíàëüíûõ ïðîÿâëåíèé, îòðåøåííîñòüþ îò âíåøíèõ îáúåêòîâ. Îáúåêòû êîíöåíòðàöèè — ñïåöèôè÷åñêèå ñëîâà (ìàíòðû), ãåîìåòðè÷åñêèå ôèãóðû (ÿíòðû), êàðòèíû (äàÿòû). Êàê óæå ãîâîðèëîñü, â îñíîâàíèè ïîçâîíî÷íèêà íàõîäèòñÿ æèçíåííî âàæíûé öåíòð — ìóëàäõàðà, â êîòîðîì õðàíèòñÿ ñêðûòàÿ íåðâíàÿ ýíåðãèÿ, íàçûâàåìàÿ êóíäàëèíè. Ñèìâîëîì åå ÿâëÿåòñÿ çìåÿ, ñâåðíóâøàÿñÿ â ñïèðàëü. Ïðîáóæäåíèå è îñâîáîæäåíèå êóíäàëèíè, êîòîðîå äîñòèãàåòñÿ ïóòåì ïñèõè÷åñêîé êîíöåíòðàöèè ÷åëîâåêà íà öåíòðå ìóëàäõàðû, è åñòü îñíîâíîé ìîìåíò â ËàéÿÉîãå.  Ðàäæà-Éîãå, ïî ïðîöåäóðå è òåõíèêå ñõîäíîé ñ ËàéÿÉîãîé, îáúåêòû êîíöåíòðàöèè ñâÿçàíû ñ âûñøèìè ïðîÿâëåíèÿìè ñîçíàòåëüíîé äåÿòåëüíîñòè ÷åëîâåêà. Ðàäæà-Éîãà ïðèçâàíà ñîçäàòü ìîñò ìåæäó ñîçíàòåëüíûì è íåêîòîðûìè áåññîçíàòåëüíûìè ïðîöåññàìè ïñèõèêè ÷åëîâåêà. Ñóùåñòâóåò ìíåíèå, ÷òî ÐàäæàÉîãó îáÿçàòåëüíî äîëæíû ïðåäâàðÿòü Õàòõà-Éîãà è Ëàéÿ-Éîãà. 3. ÀÓÒÎÃÅÍÍÀß ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÀ (ìåòîäèêà ñàìîâíóøåíèÿ) Àóòîãåííàÿ òðåíèðîâêà (ÀÒ) — ýòî ìåòîäèêà âîçäåéñòâèÿ ÷åëîâåêà íà ñâîå ôèçè÷åñêîå è ïñèõîëîãè÷åñêîå ñîñòîÿíèå ïîñðåäñòâîì ôîðìóë ñàìîâíóøåíèÿ ïðè óñëîâèè ïîëíîãî ìûøå÷íîãî ðàññëàáëåíèÿ (ðåëàêñàöèè). Êëþ÷åâûì ìîìåíòîì ÀÒ ÿâëÿåòñÿ óìåíèå äîñòèãàòü ñîñòîÿíèÿ àóòîãåííîãî ïîãðóæåíèÿ — ñâîåãî ðîäà ïîëóäðåìû, â êîòîðîì îáðàçíûå ýìîöèîíàëüíî îêðàøåííûå ïðåäñòàâëåíèÿ îêàçûâàþò âëèÿíèå íà òó ÷àñòü íåðâíîé ñèñòåìû ÷åëîâåêà, êîòîðàÿ íå óïðàâëÿåòñÿ ñîçíàòåëüíîé âîëåé, à ïîðîé è ñîçíàíèåì. 61

 êàæäîì ïñèõè÷åñêîì âçàèìîäåéñòâèè åñòü ýëåìåíòû ñàìîóáåæäåíèÿ, ñàìîâîñïèòàíèÿ, ñàìîêîíòðîëÿ, âîëåâîãî ñäåðæèâàíèÿ è ñàìîâíóøåíèÿ. Íàèáîëåå öåëåíàïðàâëåííîå ñàìîâíóøåíèå îñóùåñòâëÿåòñÿ íà ôîíå ãëóáîêîãî ðàññëàáëåíèÿ ìûøö. Âëàäåþùèé ÀÒ ÷åëîâåê îáëàäàåò ýôôåêòèâíûì îðóæèåì áîðüáû íå òîëüêî ñ çàáîëåâàíèåì, íî è ñ åãî îñòàòî÷íûìè ÿâëåíèÿìè, âîçìîæíîñòüþ êîððåêòèðîâàòü íàñòðîåíèå, ôóíêöèè âíóòðåííèõ îðãàíîâ, ìîáèëèçîâàòü âíèìàíèå è âîëþ, óìåíèåì ðàññëàáèòüñÿ äëÿ îòäûõà è ñíà. Ñìûñë àóòîãåííîé òðåíèðîâêè — âûçûâàíèå îñîáîãî ñîñòîÿíèÿ «ïîãðóæåíèÿ», ïðîâåäåíèå íåîáõîäèìûõ ñàìîâíóøåíèé è âûõîä èç «ïîãðóæåíèÿ». Ñîñòîÿíèå «ïîãðóæåíèÿ» — ïåðâàÿ ôàçà ñíà, ôàçà ðàññëàáëåííîãî ïàññèâíîãî áîäðñòâîâàíèÿ — ñàìàÿ óäîáíàÿ äëÿ ñàìîâíóøåíèÿ.  ýòîì ñîñòîÿíèè ïîëó÷àåò îòäûõ íåðâíàÿ ñèñòåìà, âîññòàíàâëèâàþòñÿ ñèëû è ò. ä.  çàòåìíåííîì ïîìåùåíèè, êîãäà ó ÷åëîâåêà çàêðûòû ãëàçà, âûêëþ÷àåòñÿ çðèòåëüíîå âîñïðèÿòèå.  òèøèíå èñêëþ÷àþòñÿ çâóêîâûå ðàçäðàæèòåëè. Åñëè ðàññëàáëåíû ìûøöû, òî åùå áîëüøå ñíèæàåòñÿ óðîâåíü áîäðñòâîâàíèÿ. Çàìåòèì, ÷òî äëÿ ìûøå÷íîãî ðàññëàáëåíèÿ ìàëî îäíîé òîëüêî íåïîäâèæíîñòè. Íåïîäâèæíîñòü âñåãî ëèøü ïðåäïîñûëêà ê ïîëíîìó ðàññëàáëåíèþ, êîòîðîå äîñòèãàåòñÿ òîëüêî âîëåâûì ïóòåì. Îïðåäåëåííîå çíà÷åíèå äëÿ ýôôåêòèâíîãî ïðîâåäåíèÿ àóòîãåííîé òðåíèðîâêè èìååò ïîçà: ñâîáîäíî ëåæà èëè ñèäÿ â óäîáíîì êðåñëå ëåã÷å ðàññëàáèòüñÿ. Îïòèìàëüíîé ÿâëÿåòñÿ òàê íàçûâàåìàÿ ïîçà êó÷åðà íà äðîæêàõ. Íóæíî ñåñòü íà íåâûñîêèé ñòóë èëè òàáóðåò, ðàçâåñòè áåäðà ïîä ïðÿìûì óãëîì, òâåðäî ïîñòàâèòü ñòóïíè íà ïîë, ïîëîæèòü ïðåäïëå÷üÿ íà áåäðà òàê, ÷òîáû êèñòè ñâèñàëè ìåæäó êîëåí, à ãîëîâó îïóñòèòü íà ãðóäü. ×åëîâåêó â òàêîé ïîçå íå òðåáóþòñÿ óñèëèÿ äëÿ ïîääåðæàíèÿ ðàâíîâåñèÿ òåëà, è áîëüøèíñòâî ìûøö ó íåãî ðàññëàáëåíî. Îáÿçàòåëüíîå óñëîâèå äëÿ ýòîé ïîçû, êàê è äëÿ âñåõ äðóãèõ, — ïîñòàðàòüñÿ ðàññëàáèòü ìèìè÷åñêóþ è æåâàòåëüíóþ ìóñêóëàòóðó, ò. å. íàäåòü «ìàñêó ðåëàêñàöèè» — ìÿãêî îïóñòèòü âåêè, ñâåñòè âçîð âíóòðü è âíèç, ÿçûê áåç íàïðÿæåíèÿ ïðèæàòü ê âåðõíèì çóáàì, íèæíþþ ÷åëþñòü ñëåãêà ñâåñèòü, ðàññëàáèòü ìûøöû çàòûëêà è øåè. 62

Ïîçà â êðåñëå — ïàññèâíàÿ ïîçà: ñåñòü â ìÿãêîå êðåñëî ñ ïðÿìîé èëè ñëåãêà îòêèíóòîé âûñîêîé ñïèíêîé, çàòûëîê è ñïèíó óäîáíî è ìÿãêî îïåðåòü íà ñïèíêó êðåñëà, ðàññëàáëåííûå ðóêè ïîëîæèòü íà ïîäëîêîòíèêè, íîãè óäîáíî ðàññòàâèòü. Ïîçà ëåæà íà ñïèíå: ëå÷ü íà ñïèíó íà ìÿãêîé êóøåòêå èëè íà ïîñòåëè, ãîëîâó ñëåãêà ïðèïîäíÿòü íà íèçêîé ïîäóøêå, ðóêè ñâîáîäíî ïîëîæèòü âäîëü òóëîâèùà, íåñêîëüêî ñîãíóòü â ëîêòåâûõ ñóñòàâàõ ëàäîíÿìè âíèç, íîãè âûòÿíóòü è íåìíîãî ðàçâåñòè íîñêàìè íàðóæó. Æåëàòåëüíîå óñèëåíèå áëàãîïðèÿòíîé îáñòàíîâêè äëÿ ïðîâåäåíèÿ àóòîòðåíèíãà — ñëèÿíèå ïîç è ôîðìóë ñàìîâíóøåíèÿ, ìóçûêàëüíîãî îôîðìëåíèÿ è öâåòîâîãî ôîíà. Ïðè÷åì ìóçûêà äîëæíà çâó÷àòü î÷åíü òèõî, êàê áû çà êàäðîì. Öâåò êàæäûé ïîäáèðàåò ïî ëè÷íîé «öâåòîâîé øêàëå». ÀÒ òðåáóåò ïîñòîÿííîãî ïîâòîðåíèÿ óïðàæíåíèé, íàñòîé÷èâîñòè â äîñòèæåíèè öåëè. Ïðè ñèñòåìàòè÷åñêèõ çàíÿòèÿõ ðåçóëüòàòû áóäóò ïðîÿâëÿòüñÿ âñå áûñòðåå è îò÷åòëèâåå è îáÿçàòåëüíî ó âñåõ. Äëÿ îáëåã÷åíèÿ ïåðâûõ çàíÿòèé ðåêîìåíäóåòñÿ ïîëüçîâàòüñÿ ìàãíèòîôîííûìè çàïèñÿìè. Óïðàæíÿòüñÿ íóæíî 2—3 ðàçà â äåíü: ïî óòðàì, ïîñëå ðàáîòû è âå÷åðîì, íåïîñðåäñòâåííî ïåðåä ñíîì. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü êàæäîãî çàíÿòèÿ — 10—15 ìèí. Ïî ìåðå óñâîåíèÿ óïðàæíåíèé ïðîäîëæèòåëüíîñòü çàíÿòèé ìîæíî ñîêðàòèòü. Âåñü êóðñ ÀÒ ðàññ÷èòàí íà áîëüøîé ñðîê — äî 4—6 ìåñÿöåâ. Ïîëíîñòüþ îâëàäåâøèå ìåòîäàìè òðåíèðîâêè ÷óâñòâóþò â íåé ïîòðåáíîñòü, îíà ñòàíîâèòñÿ ïðèâû÷íîé. Åñëè âû íàäîëãî ïðåêðàùàåòå çàíÿòèÿ ÀÒ, òî ÷òîáû âîññòàíîâèòü ïðèîáðåòåííûå íàâûêè, ïðèäåòñÿ íà÷èíàòü âñå ñíà÷àëà. Óñëîâíûå ðåôëåêñû íóæíî ïîñòîÿííî ïîääåðæèâàòü, èíà÷å îíè îñëàáåâàþò. ÒÅÕÍÈÊÀ ÀÓÒÎÒÐÅÍÈÍÃÀ. ÎÁÙÈÅ È ÑÏÅÖÈÀËÜÍÛÅ ÊÓÐÑÛ ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÈ

Ïåðâûì äåëîì íóæíî ïîäãîòîâèòü «âõîä» â ñîñòîÿíèå «ïîãðóæåíèÿ» è «âûõîä» èç íåãî è ëèøü çàòåì ïðèñòóïèòü ê âûïîëíåíèþ ñàìîâíóøåíèÿ, ïðåäâàðèòåëüíî ñîãëàñîâàâ ñâîè äåéñòâèÿ ñ âðà÷îì. «Âõîä» äîñòèãàåòñÿ âûïîëíåíèåì òðåõ îñíîâíûõ óïðàæíåíèé. Çàäà÷à ïåðâîãî — ìàêñèìàëüíî ðàññëàáèòü âñå ìûøöû òåëà è 63

óñïîêîèòüñÿ, âòîðîãî — îùóòèòü òÿæåñòü â îäíîé èëè îáåèõ ðóêàõ èëè âî âñåõ êîíå÷íîñòÿõ; çàäà÷à òðåòüåãî — âûçâàòü â íèõ îùóùåíèå òåïëà. Êîìïëåêñíàÿ ìåòîäèêà ÀÒ âêëþ÷àåò: I. Îáùèé êóðñ ÀÒ: 1) îáùåå óñïîêîåíèå; 2) äîñòèæåíèå ìûøå÷íîé ðåëàêñàöèè; 3) âûçûâàíèå îùóùåíèÿ òåïëà â êîíå÷íîñòÿõ; 4) âûçûâàíèå îùóùåíèÿ òåïëà â ñîëíå÷íîì ñïëåòåíèè; 5) îâëàäåíèå ðåãóëÿöèåé ðèòìà è ÷àñòîòû äûõàíèÿ; 6) îâëàäåíèå ðåãóëÿöèåé ðèòìà è ÷àñòîòû ñåðäå÷íîé äåÿòåëüíîñòè; 7) ìîáèëèçèðóþùèå óïðàæíåíèÿ; 8) îáùåå óêðåïëåíèå ýìîöèîíàëüíîé âîëåâîé ñôåðû. II. Ñïåöèàëüíûé êóðñ ÀÒ: óïðàæíåíèÿ è ïñèõîòåðàïåâòè÷åñêèå ïðèåìû íà áàçå îáùåãî êóðñà.  õîäå äàëüíåéøåãî èçëîæåíèÿ áóäóò ðàñêðûòû ïðèåìû îáùåãî êóðñà ÀÒ, ÷òî æå êàñàåòñÿ ñïåöèàëüíûõ óïðàæíåíèé, òî åñëè îíè ñâÿçàíû ñ âîññòàíîâëåíèåì çäîðîâüÿ, èõ ñëåäóåò âûáèðàòü ïî ðåêîìåíäàöèè âðà÷à. Íà÷èíàÿ çàíèìàòüñÿ àóòîòðåíèíãîì, çàïîìèíàéòå îùóùåíèÿ, ñâÿçàííûå ñ ðàññëàáëåíèåì è óñïîêîåíèåì. Òîãäà ñ êàæäûì ñëåäóþùèì çàíÿòèåì «ïîãðóæåíèå» áóäåò ïðîèñõîäèòü áûñòðåå, ëåã÷å, áåç ìîáèëèçàöèè âíèìàíèÿ, áåç óñèëèé. Îäíîãî ìûøå÷íîãî ðàññëàáëåíèÿ íåäîñòàòî÷íî. Íóæíî øåïîòîì, íå íàïðÿãàÿñü, èëè ìûñëåííî ïðîèçíîñèòü ñëîâåñíûå ôîðìóëû: «ß ðàññëàáëÿþñü», «ß óñïîêàèâàþñü», ÷òî ñïîñîáñòâóåò îáùåìó ðàññëàáëåíèþ è óñïîêîåíèþ. Ïðè ïåðâûõ çàíÿòèÿõ ýòîãî ìîæíî è íå çàìåòèòü. Íî ïîñòåïåííî âûðàáàòûâàåòñÿ óñëîâíûé ðåôëåêñ è â äàëüíåéøåì ïðîäóìûâàíèå ôîðìóë ñòàíåò áûñòðî è âåðíî ñïîñîáñòâîâàòü ýôôåêòèâíîìó âûïîëíåíèþ âñåõ óïðàæíåíèé ÀÒ. Êðîìå òîãî, ÀÒ èìååò öåëüþ íå òîëüêî âûçûâàòü ñîñòîÿíèå «ïîãðóæåíèÿ», íî è âûïîëíÿòü îïðåäåëåííûå ñëîâåñíûå ñàìîâíóøåíèÿ. Áåç ïîëüçîâàíèÿ ýòèìè ôîðìóëàìè íà âñåõ ýòàïàõ òðåíèðîâêè «ïîãðóæåíèå» ìîæåò ïåðåéòè â ñîí, è ñàìîâíóøåíèå ïðîâåñòè íå óäàñòñÿ. Îñâàèâàÿ ôîðìóëû, ïîìíèòå, ÷òî ñëîâî íóæíî íå ïðîñòî ïðîèçíîñèòü, à ñâÿçûâàòü ñ ÷óâñòâåííûì îáðàçîì. Îáðàçíîå 64

ïåðåæèâàíèå, ñâÿçàííîå ñî ñëîâîì, íàìíîãî óñèëèâàåò åãî ôèçèîëîãè÷åñêîå äåéñòâèå. Ïðåäñòàâüòå ñåáå: îñòðûì íîæîì âû ðåæåòå ëèìîí, èç-ïîä ëåçâèÿ âûòåêàåò ñîê, è ó âàñ íà÷èíàåòñÿ îáèëüíîå âûäåëåíèå ñëþíû. Ïîýòîìó íå ðåêîìåíäóåòñÿ ïåðåõîäèòü ê ñëåäóþùåìó óïðàæíåíèþ, íå äîáèâøèñü ÷óâñòâåííîãî îùóùåíèÿ ïðåäûäóùåé ôîðìóëû.

ÏÐÎÔÈËÀÊÒÈÊÀ ÒÐÀÂÌÀÒÈÇÌÀ ÏÐÈ ÇÀÍßÒÈßÕ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÉ ÊÓËÜÒÓÐÎÉ È ÑÏÎÐÒÎÌ Îñíîâíûìè ïðè÷èíàìè ñïîðòèâíûõ òðàâì ÿâëÿþòñÿ: - íåäîñòàòêè â îðãàíèçàöèè è ìåòîäèêå ïðîâåäåíèÿ çàíÿòèé; - íåóäîâëåòâîðèòåëüíîå ìàòåðèàëüíî-òåõíè÷åñêîå îñíàùåíèå ìåñò çàíÿòèé; - íåäîñòàòî÷íûé êîíòðîëü çà ôèçè÷åñêèì ñîñòîÿíèåì ñòóäåíòîâ; - íåäèñöèïëèíèðîâàííîñòü çàíèìàþùèõñÿ; - íåáëàãîïðèÿòíûå ìåòåîðîëîãè÷åñêèå óñëîâèÿ. Îáùèìè ìåðîïðèÿòèÿìè ïî ïðåäóïðåæäåíèþ òðàâìàòèçìà íà çàíÿòèÿõ ïî ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêå è ñïîðòó ÿâëÿþòñÿ: - äîïóñê ê çàíÿòèÿì ëèö, ïðîøåäøèõ ìåäèöèíñêèé îñìîòð â óñòàíîâëåííûé ñðîê; - ñîñòàâëåíèå ó÷åáíûõ ãðóïï ñîãëàñíî äàííûì äèñïàíñåðèçàöèè; - îáåñïå÷åíèå ñòðîãîé äèñöèïëèíû âî âðåìÿ çàíÿòèé, ñîðåâíîâàíèé. Âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé äîïóñòèìî òîëüêî â ïðèñóòñòâèè ëèöà, îòâå÷àþùåãî çà ïðîâåäåíèå ýòîãî çàíÿòèÿ; - ñîáëþäåíèå ïîñòåïåííîñòè â íàãðóçêå è ïîñëåäîâàòåëüíîñòè â îâëàäåíèè äâèãàòåëüíûìè íàâûêàìè; - èíäèâèäóàëüíûé ïîäõîä ê çàíèìàþùèìñÿ; - îáðàçöîâûé ïîêàç èíñòðóêòîðîì óïðàæíåíèé, äåéñòâèé; - ïðîâåäåíèå äîñòàòî÷íîé ðàçìèíêè è óìåëûé ïîäáîð ïîäãîòîâèòåëüíûõ óïðàæíåíèé ïåðåä ðàçó÷èâàíèåì ñëîæíûõ è òðóäíûõ ýëåìåíòîâ, ïðèåìîâ; - îáåñïå÷åíèå íàäåæíîé è ñâîåâðåìåííîé ñòðàõîâêè è ñàìîñòðàõîâêè ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé; - ñèñòåìàòè÷åñêèé êîíòðîëü çà ñîñòîÿíèåì ñïîðòèâíîãî îáîðóäîâàíèÿ, ñíàðÿæåíèÿ, ñïîðòèâíîé îäåæäû; 65

- ñîáëþäåíèå ãèãèåíè÷åñêèõ íîðìàòèâîâ è òðåáîâàíèé (òåìïåðàòóðà âîçäóõà, îñâåùåíèå, ðàñïðåäåëåíèå ÷àñîâ çàíÿòèé â òå÷åíèå äíÿ è ò. ï.). ÏÅÐÂÀß ÏÎÌÎÙÜ Â ÝÊÑÒÐÅÌÀËÜÍÛÕ ÓÑËÎÂÈßÕ (Êðîâîòå÷åíèÿ, ïåðåëîìû, âûâèõè, óøèáû, êîíòóçèè, íåñ÷àñòíûå ñëó÷àè) Äëÿ âðåìåííîé îñòàíîâêè êðîâîòå÷åíèÿ ïðèìåíÿþò ñëåäóþùèå ñïîñîáû: ïðèæàòèå êðîâîòî÷àùåãî ñîñóäà ïàëüöåì, íàëîæåíèå êðîâîîñòàíàâëèâàþùåãî æãóòà (çàêðóòêè), ìàêñèìàëüíîå ñãèáàíèå êîíå÷íîñòè, íàëîæåíèå äàâÿùåé ïîâÿçêè. ×òîáû îñòàíîâèòü êðîâîòå÷åíèå, íóæíî çíàòü, â êàêîì ìåñòå ñëåäóåò ïðèæàòü àðòåðèþ. Îïðåäåëèâ ïî ïóëüñàöèè àðòåðèþ, åå ïðèæèìàþò áîëüøèìè ïàëüöàìè, à â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ — êóëàêîì, âûøå ìåñòà ðàíåíèÿ äî îñòàíîâêè êðîâîòå÷åíèÿ. Çàòåì íàêëàäûâàþò æãóò. Íàëîæåíèå êðîâîîñòàíàâëèâàþùåãî æãóòà (çàêðóòêè) — îñíîâíîé ñïîñîá îñòàíîâêè êðîâîòå÷åíèÿ ïðè ïîâðåæäåíèè êðóïíûõ àðòåðèàëüíûõ ñîñóäîâ êîíå÷íîñòåé. Ïðè îòñóòñòâèè ñòàíäàðòíûõ ðåçèíîâûõ æãóòîâ ìîæíî âîñïîëüçîâàòüñÿ íîñîâûì ïëàòêîì, âåðåâêîé, òåñüìîé, ðåìíåì. Æãóò íàêëàäûâàþò íà êîíå÷íîñòü âûøå ðàíû è âîçìîæíî áëèæå ê íåé ïîâåðõ îäåæäû èëè ïîäëîæèâ ïîä íåãî ìÿãêóþ ïîäêëàäêó. Çàêðóòêó îáåðòûâàþò âîêðóã êîíå÷íîñòè, ïîäëîæèâ ìÿãêóþ ïîäêëàäêó âûøå ìåñòà ðàíåíèÿ, è çàâÿçûâàþò óçëîì.  îáðàçîâàâøååñÿ êîëüöî âñòàâëÿþò ïàëêó è çàêðó÷èâàþò äî òåõ ïîð, ïîêà íå ïðåêðàòèòñÿ êðîâîòå÷åíèå. Êîíöû ïàëêè çàêðåïëÿþòñÿ íà êîíå÷íîñòè áèíòîì. Ïðè ñëèøêîì ñèëüíîì ñäàâëèâàíèè êîíå÷íîñòè æãóòîì ïîâðåæäàþòñÿ ïðèëåæàùèå òêàíè, â òîì ÷èñëå íåðâû, â ðåçóëüòàòå ÷åãî ìîæåò íàñòóïèòü ïàðàëè÷ êîíå÷íîñòè. Åñëè æå æãóò íàëîæåí ñëàáî, òî àðòåðèÿ îêàçûâàåòñÿ ïåðåæàòîé íå ïîëíîñòüþ, è êðîâîòå÷åíèå ïðîäîëæàåòñÿ. Âîò ïî÷åìó òàê âàæíî íàëîæèòü æãóò ïðàâèëüíî. Ïðèíÿâ ýòè ïåðâûå ìåðû, íåîáõîäèìî äîñòàâèòü ïîñòðàäàâøåãî â ëå÷åáíîå ó÷ðåæäåíèå. Æãóò (çàêðóòêà) äîëæåí áûòü õîðîøî çàìåòåí íà ïîñòðàäàâøåì. Ïîä æãóò íóæíî ïîëîæèòü çàïèñêó ñ ïîìåòêîé î 66

âðåìåíè åãî íàëîæåíèÿ. Ïîìíèòå: æãóò íàêëàäûâàþò ëåòîì íà ñðîê íå áîëåå 2 ÷, çèìîé — äî 1 ÷. Ïî èñòå÷åíèè ýòîãî âðåìåíè æãóò íåîáõîäèìî íà 2—5 ìèí îñëàáèòü äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ êðîâîòîêà â êîíå÷íîñòè. Êðîâîòå÷åíèå ìîæíî òàêæå îñòàíàâëèâàòü ôîðñèðîâàííûì ñãèáàíèåì êîíå÷íîñòè. Ýôôåêò ñäàâëèâàíèÿ ñîñóäîâ ìîæíî óñèëèòü, åñëè â ñãèá ñóñòàâà âëîæèòü âàëèê èç âàòû, ìàðëè èëè ëþáîé óïðóãèé ïðåäìåò è çàêðåïèòü ñîãíóòûå ÷àñòè êîíå÷íîñòè äðóã ê äðóãó. Ýòîò ñïîñîá íå ïðèãîäåí ïðè íàëè÷èè ïåðåëîìà êîñòåé. Îñòàíîâêà íåçíà÷èòåëüíûõ êðîâîòå÷åíèé äîñòèãàåòñÿ íàëîæåíèåì äàâÿùåé (òóãîé) ïîâÿçêè. Äëÿ ýòîé öåëè èñïîëüçóþò èíäèâèäóàëüíûé ïåðåâÿçî÷íûé ïàêåò. Äëÿ ëó÷øåãî ñäàâëèâàíèÿ ñîñóäîâ âàòíî-ìàðëåâóþ ïîäóøå÷êó íàêëàäûâàþò íà êðîâîòî÷àùóþ ðàíó êîìêîì (òàìïîíîì). Ýòî åäèíñòâåííî âîçìîæíûé ñïîñîá äëÿ îñòàíîâêè êðîâîòå÷åíèÿ íà òóëîâèùå. Ïîñëå âðåìåííîé îñòàíîâêè êðîâîòå÷åíèÿ ëþáûì èç óêàçàííûõ ñïîñîáîâ íà ðàíó íàêëàäûâàþò ïîâÿçêó. Ãëàâíàÿ çàäà÷à ïåðâîé ïîìîùè ïðè ïåðåëîìàõ êîñòåé — íåìåäëåííî ïðîèçâåñòè èììîáèëèçàöèþ êîíå÷íîñòåé, ò. å. çàôèêñèðîâàòü îáëîìêè êîñòåé, ïðèäàâ êîíå÷íîñòÿì íåïîäâèæíîå ïîëîæåíèå. Ýòî îñóùåñòâëÿåòñÿ ïîñðåäñòâîì íàëîæåíèÿ øèíû. Äëÿ ýòîãî èñïîëüçóþò ñòàíäàðòíóþ øèíó èëè äîñêó, êóñîê ôàíåðû, ïàëêó è ò. ä. Ïðè îòêðûòîì ïåðåëîìå ñ êðîâîòå÷åíèåì ïåðåä íàëîæåíèåì øèíû íåîáõîäèìî îñòàíîâèòü êðîâîòå÷åíèå, íàëîæèòü íà ðàíó ïîâÿçêó è ââåñòè èç øïðèö-òþáèêà èíäèâèäóàëüíîé àïòå÷êè îáåçáîëèâàþùåå ñðåäñòâî äëÿ ïðåäóïðåæäåíèÿ áîëåâîãî øîêà. Ïðè ïåðåëîìàõ êëþ÷èöû, ëîïàòêè, ïëå÷åâîé êîñòè ñîãíóòóþ â ëîêòå ðóêó ïîä ïðÿìûì óãëîì ïîäâåøèâàþò íà ðåìíå, áèíòå. Çàòåì ðóêó ïðèáèíòîâûâàþò ê òóëîâèùó òàê, ÷òîáû êèñòü áîëüíîé ðóêè áûëà îáðàùåíà ëàäîíüþ ê æèâîòó. Ïåðåä òåì êàê ïðèáèíòîâàòü ðóêó ê òóëîâèùó, â ïîäìûøå÷íóþ âïàäèíó âêëàäûâàþò âàëèê (èç èíäèâèäóàëüíîãî ïåðåâÿçî÷íîãî ïàêåòà, âàòû è ò. ï.). Ïðè ïåðåëîìàõ ïëå÷åâîé êîñòè íà îáëàñòü ïëå÷à è ïðåäïëå÷üÿ ðåêîìåíäóåòñÿ íàëîæèòü øèíó, à çàòåì ñîãíóòóþ â ëîêòå ðóêó ïðèáèíòîâàòü ê òóëîâèùó. Ïðè ïåðåëîìàõ áåäðà, ãîëåíè íåîáõîäèìî ïîâðåæäåííóþ êîíå÷íîñòü èììîáèëèçîâàòü, ïðèáèíòîâàâ åå ê äîñêå èëè ê çäîðîâîé íîãå. 67

Ïðè òðàâìàõ ïîçâîíî÷íèêà èëè êîñòåé òàçà ïîñòðàäàâøåãî íåîáõîäèìî îñòîðîæíî óëîæèòü íà òâåðäóþ ïîâåðõíîñòü (ùèò, øèðîêóþ äîñêó è ò. ï.), ÷òîáû äàòü åìó âîçìîæíîñòü ðàññëàáèòü ìûøöû áåäåð, ïîä êîëåíè ïîäëîæèòü íåáîëüøîé âàëèê. Ïðè ïåðåëîìå ðåáåð òðåáóåòñÿ íà âûäîõå òóãî ïåðåáèíòîâàòü ãðóäíóþ êëåòêó íà óðîâíå ïîâðåæäåííûõ ðåáåð. Ïðè ïåðåëîìå íèæíåé ÷åëþñòè åå ïëîòíî ïðèæèìàþò ê âåðõíåé ñ ïîìîùüþ ïîâÿçêè. Ïðè ñäàâëèâàíèè êîíå÷íîñòè â ðåçóëüòàòå êàêîé-ëèáî ÷ðåçâû÷àéíîé ñèòóàöèè (çàâàë, çåìëåòðÿñåíèå, àâàðèÿ) íåîáõîäèìî ïðåæäå âñåãî îïðåäåëèòü âðåìÿ ñäàâëèâàíèÿ. Åñëè âðåìÿ ñäàâëèâàíèÿ íå ïðåâûøàåò 4 ÷, ñëåäóåò ââåñòè ÈÇ øïðèö-òþáèêà îáåçáîëèâàþùåå ñðåäñòâî, à çàòåì èçâëå÷ü ïîñòðàäàâøåãî èç-ïîä ïðèäàâèâøåãî êîíå÷íîñòü ïðåäìåòà, íåìåäëåííî òóãî çàáèíòîâàòü åå, íà÷èíàÿ îò ïàëüöåâ è âûøå, è ïðîèçâåñòè èììîáèëèçàöèþ äîñòóïíûì ñïîñîáîì. Åñëè ñäàâëèâàíèå äëèëîñü ñâûøå 4 ÷ èëè ñðîê íåèçâåñòåí, ïîñëå îáåçáîëèâàíèÿ ñðàçó æå íàêëàäûâàþò æãóò âûøå óðîâíÿ ñäàâëèâàíèÿ. Çàòåì óñòðàíÿþò ïðè÷èíó ñäàâëèâàíèÿ è êîíå÷íîñòü èììîáèëèçóþò. Ïåðâàÿ ïîìîùü ïðè âûâèõàõ (ñìåùåíèè ñóñòàâíûõ êîñòåé) çàêëþ÷àåòñÿ â íàëîæåíèè øèíû èëè ïîâÿçêè â öåëÿõ ôèêñàöèè êîíå÷íîñòè â òîì ïîëîæåíèè, êîòîðîå íàèáîëåå óäîáíî äëÿ ïîñòðàäàâøåãî. Âïðàâèòü âûâèõ ìîæåò òîëüêî ìåäèöèíñêèé ðàáîòíèê. Ïðè óøèáå íåîáõîäèìî íàëîæèòü íà îáëàñòü óøèáà äàâÿùóþ ïîâÿçêó, à ïðè ïîäîçðåíèè íà ïåðåëîì íàëîæèòü øèíó èëè èììîáèëèçîâàòü äðóãèì ñïîñîáîì. Óøèá áîëüøîé ïîâåðõíîñòè òåëà ìîæåò âûçâàòü êîíòóçèþ. Êîíòóçèÿ, êàê ïðàâèëî, ñîïðîâîæäàåòñÿ ñîòðÿñåíèåì, à èíîãäà óøèáîì ãîëîâíîãî ìîçãà. Ïðè îêàçàíèè ïåðâîé ìåäèöèíñêîé ïîìîùè êîíòóæåííîìó íåîáõîäèìî ââåñòè îáåçáîëèâàþùåå ñðåäñòâî, ïðè íåîáõîäèìîñòè äàòü ïðîòèâîðâîòíîå ñðåäñòâî, îáåñïå÷èòü ïîêîé è áûñòðî äîñòàâèòü â ëå÷åáíîå ó÷ðåæäåíèå. Îæîãè.  ïåðâóþ î÷åðåäü íåîáõîäèìî âûíåñòè ïîñòðàäàâøåãî íà áåçîïàñíîå ìåñòî. Áûñòðî ñîðâàòü ñ íåãî îäåæäó è óêóòàòü âî ÷òî-íèáóäü òåïëîå. Íà îáîææåííóþ ïîâåðõíîñòü íàëîæèòü ïîâÿçêó, âîñïîëüçîâàâøèñü èíäèâèäóàëüíûì ïåðåâÿçî÷íûì ïàêåòîì, ïðåäâàðèòåëüíî ñíÿâ ñ ïîñòðàäàâøåãî îáãîðåâøóþ îäåæäó. Åñëè îäåæäà ïðèñòàëà ê îáîææåííîìó ó÷àñòêó òåëà, ñðûâàòü åå íåëüçÿ. Ïðè çíà÷èòåëüíûõ îæîãàõ êîíå÷íîñòåé è òóëîâèùà íåîáõîäèìî 68

ñîçäàòü õîðîøóþ èììîáèëèçàöèþ îáîææåííûõ ó÷àñòêîâ. Îáìîðîæåíèå — ìåñòíîå âîçäåéñòâèå õîëîäà íà îðãàíèçì. Åñëè âîçäåéñòâèå õîëîäà ñîïðîâîæäàåòñÿ ïîíèæåíèåì îáùåé òåìïåðàòóðû òåëà, ìîæåò íàñòóïèòü çàìåðçàíèå îðãàíèçìà. Ïðè îáìîðîæåíèè â ïîðàæåííîì ó÷àñòêå òåëà íàáëþäàþòñÿ ëåãêàÿ áîëåçíåííîñòü, ïîêàëûâàíèå è ææåíèå. Çàòåì ýòè îùóùåíèÿ èñ÷åçàþò è ïîÿâëÿåòñÿ îùóùåíèå îíåìåíèÿ. Ïðè íà÷àëüíûõ ïðèçíàêàõ îáìîðîæåíèÿ ñëåäóåò õîðîøî ðàñòåðåòü îáìîðîæåííûå ó÷àñòêè òåëà ðóêîé èëè ìÿãêîé òêàíüþ. Îäíîâðåìåííî ñ ðàñòèðàíèåì ñàì ïîñòðàäàâøèé äîëæåí äåëàòü àêòèâíûå äâèæåíèÿ ïàëüöàìè, êèñòüþ, ñòîïîé. Ðàñòèðàíèå ïðîäîëæàþò äî âèäèìîãî ïîêðàñíåíèÿ îáìîðîæåííîãî ó÷àñòêà òåëà.  ñëó÷àå ïîÿâëåíèÿ íà êîæå ïóçûðåé íåîáõîäèìî íàëîæèòü ñòåðèëüíóþ ïîâÿçêó è íàïðàâèòü ïîñòðàäàâøåãî â áîëüíèöó. Îáùåå çàìåðçàíèå ñîïðîâîæäàåòñÿ çíà÷èòåëüíûì ïîíèæåíèåì òåìïåðàòóðû òåëà. Ïîÿâëÿåòñÿ âÿëîñòü, çàìåäëÿþòñÿ ðå÷ü è äâèæåíèÿ.  òàêîì ñîñòîÿíèè ÷åëîâåê, êàê ïðàâèëî, çàñûïàåò è òåðÿåò ñîçíàíèå. Äëÿ ñïàñåíèÿ ïîñòðàäàâøåãî ñëåäóåò íåìåäëåííî äîñòàâèòü åãî â òåïëîå ïîìåùåíèå è ïðèíÿòü ìåðû äëÿ åãî ñîãðåâàíèÿ. Ïðè îòñóòñòâèè äûõàíèÿ è ñåðäå÷íîé äåÿòåëüíîñòè äåëàåòñÿ èñêóññòâåííîå äûõàíèå è íåïðÿìîé ðó÷íîé ìàññàæ ñåðäöà. Ïîðàæåíèå ýëåêòðè÷åñêèì òîêîì. Ïðè ýëåêòðîòðàâìå ïðåæäå âñåãî íåîáõîäèìî îñâîáîäèòü ïîñòðàäàâøåãî îò äåéñòâèÿ ýëåêòðè÷åñêîãî òîêà — âûêëþ÷èòü ðóáèëüíèê, âûêëþ÷àòåëü. Åñëè ýòî íåâîçìîæíî èëè òðåáóåòñÿ áîëüøàÿ çàòðàòà âðåìåíè, òî íóæíî, âñòàâ íà ñóõóþ äåðåâÿííóþ äîñêó, ñâåðòîê ñóõîé îäåæäû, êóñîê ñòåêëà èëè ðåçèíû, ïåðåðóáèòü ïðîâîäíèê òîïîðîì, ëîïàòîé ñ ñóõîé äåðåâÿííîé ðó÷êîé èëè îòáðîñèòü ïðîâîäíèê ñóõîé ïàëêîé, èëè îòòàùèòü ïîñòðàäàâøåãî ðóêàìè, îáìîòàííûìè ñóõèì êóñêîì òêàíè. Îñâîáîäèâ ïîðàæåííîãî îò äåéñòâèÿ òîêà, ñëåäóåò íåìåäëåííî ïðèñòóïèòü ê ïðîâåäåíèþ èñêóññòâåííîãî äûõàíèÿ (ñïîñîáîì «ðîò â ðîò») íåïðÿìîãî ðó÷íîãî ìàññàæà ñåðäöà. Ïðîâîäèòü ýòî ìåðîïðèÿòèå ñëåäóåò äî òåõ ïîð, ïîêà íå ïîÿâèòñÿ ñàìîñòîÿòåëüíîå äûõàíèå. Óòîïëåíèå. Ñðàçó ïîñëå èçâëå÷åíèÿ ïîñòðàäàâøåãî èç âîäû íåîáõîäèìî íåìåäëåííî îñâîáîäèòü äûõàòåëüíûå ïóòè îò âîäû è èíîðîäíûõ ïðåäìåòîâ (ïåñêà, âîäîðîñëåé è ò. ï.). Äëÿ ýòîãî îêàçûâàþùèé ïîìîùü êëàäåò ïîñòðàäàâøåãî æèâîòîì íà ñâîå áåäðî (êîëåíî äîëæíî áûòü ñîãíóòî) òàê, ÷òîáû åãî ãîëîâà è òóëîâèùå 69

ñâèñàëè âíèç, è íàäàâëèâàåò åìó ðóêîé íà ñïèíó äî òåõ ïîð, ïîêà íå ïåðåñòàíåò âûòåêàòü âîäà. Îñâîáîæäåíèå ïîëîñòè ðòà ïðîèçâîäèòñÿ ïàëüöåì, îáåðíóòûì íîñîâûì ïëàòêîì èëè ëþáîé òêàíüþ, ïåðåä ýòèì ðàçâåäÿ ñóäîðîæíî ñæàòûå ÷åëþñòè êàêèì-íèáóäü ïðåäìåòîì è âñòàâèâ ìåæäó íèìè êàêîé-íèáóäü êëèí (êóñîê äåðåâà, ðåçèíû, óçåë íîñîâîãî ïëàòêà è ò. ï.). Äëÿ ïðåäîòâðàùåíèÿ çàïàäàíèÿ ÿçûêà åãî âûòÿãèâàþò èçî ðòà è ïîääåðæèâàþò ïåòëåé, ñäåëàííîé èç áèíòà (íîñîâîãî ïëàòêà). Äëÿ ýêîíîìèè âðåìåíè âñå ýòè ìåðîïðèÿòèÿ íåîáõîäèìî ïðîèçâîäèòü îäíîâðåìåííî. Ïîñëå ýòîãî ïåðåõîäÿò ê èñêóññòâåííîìó äûõàíèþ ñïîñîáàìè «ðîò â ðîò» èëè «ðîò â íîñ», à ïðè îòñóòñòâèè ó ïîñòðàäàâøåãî ñåðäöåáèåíèÿ — ê çàêðûòîìó ìàññàæó ñåðäöà. Îòðàâëåíèå. Ïðè îòðàâëåíèè àíòèôðèçîì íåîáõîäèìî îñâîáîäèòü æåëóäîê ïîñòðàäàâøåãî îò àíòèôðèçà, äëÿ ÷åãî äàòü åìó âûïèòü 4—5 ñòàêàíîâ âîäû ñ ðàçâåäåííîé â íåé ïèòüåâîé ñîäîé è âûçâàòü ñàìîïðîèçâîëüíóþ ðâîòó. Ïðè îáìîðî÷íîì ñîñòîÿíèè ñëåäóåò äàòü ïîñòðàäàâøåìó âäûõàòü íàøàòûðíûé ñïèðò. Ïðè îòðàâëåíèè ìåòèëîâûì ñïèðòîì (äðåâåñíûì ñïèðòîì, ìåòàíîëîì) íóæíî ïðåæäå âñåãî âûçâàòü ó ïîñòðàäàâøåãî ðâîòó. Ïðîìûâàòü æåëóäîê íóæíî íåîäíîêðàòíî ñðàçó ïîñëå îòðàâëåíèÿ è â ïîñëåäóþùåì â òå÷åíèå ñóòîê. Ïðè íåîáõîäèìîñòè ïðîèçâîäÿò èñêóññòâåííîå äûõàíèå. Ïðè îòðàâëåíèè ýòèëîâûì áåíçèíîì íåîáõîäèìî âûíåñòè ïîñòðàäàâøåãî íà ÷èñòûé âîçäóõ, ðàññòåãíóòü ïîÿñíîé ðåìåíü è îñâîáîäèòü âîðîò, à ïðè íàðóøåíèè äûõàíèÿ è îñëàáëåíèè ñåðäå÷íîé äåÿòåëüíîñòè äàâàòü íþõàòü íàøàòûðíûé ñïèðò, à åñëè äûõàíèå íå âîññòàíàâëèâàåòñÿ, òî äåëàòü èñêóññòâåííîå äûõàíèå. Ïðè ðàçäðàæåíèè ñëèçèñòûõ îáîëî÷åê ãëàç ïðîìûòü èõ âîäîé èëè 2 %-íûì ðàñòâîðîì ñîäû. Ïðè îòðàâëåíèè äèõëîðýòàíîì íåîáõîäèìî íàäåòü íà ïîñòðàäàâøåãî ïðîòèâîãàç èëè çàìåíèòü íåèñïðàâíûé, âûâåñòè åãî íà ñâåæèé âîçäóõ, äàòü ïîíþõàòü íàøàòûðíûé ñïèðò, óëîæèòü, ñîãðåòü, îáåñïå÷èòü ïîëíûé ïîêîé. Ïðè ïîïàäàíèè æèäêîãî äèõëîðýòàíà âíóòðü íåîáõîäèìî ïðîìûòü æåëóäîê, ïðè îáìîðî÷íîì ñîñòîÿíèè è íàðóøåíèè äûõàíèÿ äàâàòü íþõàòü íàøàòûðíûé ñïèðò. Ïðè ïîïàäàíèè âíóòðü ñåðíîé êèñëîòû ñëåäóåò ïðîâåñòè îáèëüíîå ïðîìûâàíèå æåëóäêà, ïîðàæåííûå ó÷àñòêè êîæè îáèëüíî ïðîìûòü âîäîé è îáðàáîòàòü 3 %-íûì ðàñòâîðîì ñîäû. 70

Ïðè îòðàâëåíèè ïàðàìè ñåðíîé êèñëîòû ïîñòðàäàâøåãî íåìåäëåííî óäàëÿþò èç îòðàâëåííîé àòìîñôåðû, îñâîáîæäàþò îò ñòåñíÿþùåé îäåæäû, ãëàçà ïðîìûâàþò âîäîé, à çàòåì 1—2 %-íûì ðàñòâîðîì ñîäû. Ïðè îòðàâëåíèè óãàðíûì ãàçîì â ëåãêîé ôîðìå íåîáõîäèìî âûâåñòè èëè âûíåñòè ïîñòðàäàâøåãî íà ÷èñòûé âîçäóõ. Åñëè ýòîãî ñäåëàòü íåëüçÿ, òî íåîáõîäèìî îòêðûòü ëþêè, äâåðè, îêíà, íàäåòü íà íåãî ïðîòèâîãàç ñ ãîïêàëèòîâûì ïàòðîíîì. Ïðè îñòàíîâêå äûõàíèÿ ïðîèçâîäèòñÿ èñêóññòâåííîå äûõàíèå. Äëÿ âîçáóæäåíèÿ äûõàíèÿ íåîáõîäèìî äàâàòü ïîñòðàäàâøåìó âäûõàòü íàøàòûðíûé ñïèðò. Ïîñëå îêàçàíèÿ ïåðâîé ìåäèöèíñêîé ïîìîùè ïîñòðàäàâøèé äîëæåí áûòü íåìåäëåííî äîñòàâëåí â ìåäèöèíñêîå ó÷ðåæäåíèå. Ïðè ïîòåðå ñîçíàíèÿ ïîñòðàäàâøåìó ñëåäóåò íàäàâëèâàòü íà ñðåäíèé ïàëåö â ñåðåäèíå íîãòåâîé ôàëàíãè â ðèòìå ïóëüñà. Ïðè áîëÿõ â ñåðäöå, åñëè íåò ñ ñîáîé âàëîêîðäèíà, íóæíî êðåïêî çàæàòü çóáàìè íîãòåâûå ôàëàíãè îäíîâðåìåííî îáîèõ ìèçèíöåâ, áëèæå ê íîãòÿì. ×òîáû «îæèâèòü» ïüÿíîãî, íóæíî íàòåðåòü, ïîìàññèðîâàòü åìó ñðàçó îáå óøíûå ðàêîâèíû. Äåëàòü ýòî íóæíî èçî âñåõ ñèë è î÷åíü ðåçêî, áåñöåðåìîííî, áåçæàëîñòíî. ×åðåç 5 ñ îí ïðèäåò â ñåáÿ. Çàòåì äàòü åìó âûïèòü ñòàêàí âîäû, ñìåøàííîé ñ 5—6 êàïëÿìè íàøàòûðíîãî ñïèðòà.

ÂÐÀ×ÅÁÍÛÉ ÊÎÍÒÐÎËÜ È ÑÀÌÎÊÎÍÒÐÎËÜ Îçäîðîâèòåëüíàÿ íàïðàâëåííîñòü ñèñòåìû ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ îïðåäåëÿåò îáÿçàòåëüíîñòü âðà÷åáíîãî êîíòðîëÿ çà çàíèìàþùèìèñÿ ôèçè÷åñêîé êóëüòóðîé è ñïîðòîì, òåñíóþ ñâÿçü ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû è ñïîðòà ñ ìåäèöèíîé. Íåëüçÿ áûòü õîðîøèì ñïîðòñìåíîì, à òåì áîëåå õîðîøèì òðåíåðîì, èíñòðóêòîðîì ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ íå íàõîäÿñü â ñîäðóæåñòâå ñ ìåäèöèíñêîé íàóêîé è åå ïðåäñòàâèòåëåì — âðà÷îì. Áåç âðà÷åáíîãî íàáëþäåíèÿ ñïîðòñìåí íå ìîæåò ðàñòè è ñîâåðøåíñòâîâàòüñÿ, áåç ìåäèöèíñêîé íàóêè íå ìîæåò ðàçâèâàòüñÿ íàóêà î ñïîðòå è ñàì ñïîðò. Ïîýòîìó âðà÷åáíîå íàáëþäåíèå çà çäîðîâüåì çàíèìàþùèõñÿ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè, àíàëèç èçìåíåíèÿ ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ, ôèçè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ, ñîñòàâëÿþùèå ñóùíîñòü âðà÷åáíîãî êîíòðîëÿ, âõîäÿò â îáùóþ ñèñòåìó ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ. 71

ÇÀÄÀ×È È ÑÎÄÅÐÆÀÍÈÅ ßâëÿÿñü îäíèì èç ðåøàþùèõ óñëîâèé âûñîêîé ýôôåêòèâíîñòè ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè, âðà÷åáíûé êîíòðîëü íàïðàâëåí íà ðåøåíèå ñëåäóþùèõ îñíîâíûõ çàäà÷: 1) ñîäåéñòâèå ýôôåêòèâíîìó èñïîëüçîâàíèþ ñðåäñòâ è ôîðì ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè; 2) ñâîåâðåìåííîå ïðåäóïðåæäåíèå íåáëàãîïðèÿòíûõ âîçäåéñòâèé íà îðãàíèçì, ñâÿçàííûõ ñ íàðóøåíèåì ìåòîäè÷åñêèõ è ãèãèåíè÷åñêèõ ïðàâèë ïðè ïðîâåäåíèè ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè, ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè è çàêàëèâàíèèè, îáåñïå÷åíèåì âûñîêîé ýôôåêòèâíîñòè âñåõ ôèçêóëüòóðíî-îçäîðîâèòåëüíûõ ìåðîïðèÿòèé. Âðà÷åáíûé êîíòðîëü çà ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêîé è ñïîðòîì âêëþ÷àåò: - íàáëþäåíèå çà ôèçè÷åñêèì ñîñòîÿíèåì ñïîðòñìåíîâ â ñâÿçè ñ çàíÿòèÿìè ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêîé è ñïîðòîì; - ó÷àñòèå âðà÷à â ïëàíèðîâàíèè ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè, ñïîðòà è ìåðîïðèÿòèé ïî çàêàëèâàíèþ îðãàíèçìà çàíèìàþùèõñÿ; - åæåãîäíûå âðà÷åáíûå îáñëåäîâàíèÿ ñ îïðåäåëåíèåì ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ è ãðóïïû ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè (äèñïàíñåðèçàöèÿ); - âðà÷åáíûé îñìîòð ïåðåä ó÷àñòèåì â ñïîðòèâíûõ ñîðåâíîâàíèÿõ, ìåäèêî-ñàíèòàðíîå îáåñïå÷åíèå ñïîðòèâíûõ ñîðåâíîâàíèé; - ñîáëþäåíèå óñòàíîâëåííûõ ñàíèòàðíî-ãèãèåíè÷åñêèõ ïðàâèë ïðîâåäåíèÿ çàíÿòèé ïî ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêå; - îðãàíèçàöèþ è ïðîâåäåíèå ñàíèòàðíî-ïðîñâåòèòåëüíîé ðàáîòû ïî âîïðîñàì ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ; - èçó÷åíèå ïðè÷èí ñïîðòèâíûõ òðàâì è ïðîâåäåíèå ïðîôèëàêòè÷åñêèõ ìåðîïðèÿòèé; - îðãàíèçàöèþ è ïðîâåäåíèå çàíÿòèé ïî ëå÷åáíîé ôèçêóëüòóðå ñ ëþäüìè, êîòîðûå ïî ñîñòîÿíèþ çäîðîâüÿ íå ìîãóò áûòü äîïóùåíû ê çàíÿòèÿì ïî ôèçè÷åñêîìó âîñïèòàíèþ. Âðà÷åáíûé êîíòðîëü çà ôèçè÷åñêèì ñîñòîÿíèåì çàíèìàþùèõñÿ îñóùåñòâëÿåòñÿ ïóòåì: - óãëóáëåííûõ ìåäèöèíñêèõ îáñëåäîâàíèé; - âðà÷åáíûõ îñìîòðîâ ñïîðòñìåíîâ ïåðåä ó÷àñòèåì â ñïîðòèâíûõ ñîðåâíîâàíèÿõ; - ñïåöèàëüíûõ ìåäèöèíñêèõ îáñëåäîâàíèé; - ïîâñåäíåâíîãî âðà÷åáíîãî íàáëþäåíèÿ çà çàíèìàþùèìèñÿ ôèçè÷åñêîé êóëüòóðîé è ñïîðòîì. 72

ÑÀÌÎÊÎÍÒÐÎËÜ, ÅÃÎ ÇÍÀ×ÅÍÈÅ È ÑÎÄÅÐÆÀÍÈÅ Ñàìîêîíòðîëü íà çàíÿòèÿõ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêîé è ñïîðòîì ñëóæèò âàæíûì äîïîëíåíèåì ê âðà÷åáíîìó êîíòðîëþ. Îí îêàçûâàåò áîëüøóþ ïîìîùü â ðåãóëèðîâàíèè òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè è ïðàâèëüíîé îöåíêè èçìåíåíèé â ñîñòîÿíèè çäîðîâüÿ çàíèìàþùèõñÿ. Ñàìîêîíòðîëü ñïîðòñìåíà — ýòî ðåãóëÿðíîå èñïîëüçîâàíèå èì ðÿäà ïðîñòûõ ïðèåìîâ äëÿ ñàìîñòîÿòåëüíîãî íàáëþäåíèÿ çà èçìåíåíèåì ñîñòîÿíèÿ ñâîåãî çäîðîâüÿ è ôèçè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ ïîä âëèÿíèåì çàíÿòèé ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè. Êàæäîìó çàíèìàþùåìóñÿ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêîé è ñïîðòîì íàäî ñëåäèòü çà òåì, êàê âëèÿþò çàíÿòèÿ íà ñàìî÷óâñòâèå è ðàáîòîñïîñîáíîñòü, íà ñîí è àïïåòèò, íåò ëè ïîñëå çàíÿòèÿ îäûøêè, áîëåé â ñåðäöå, ó÷àùåííîãî ñåðäöåáèåíèÿ. Ïîÿâëåíèå ãîëîâíûõ áîëåé, áîëåé â ñåðäöå, áåññîííèöû, ïëîõîãî àïïåòèòà — ïðèçíàêè îòðèöàòåëüíîãî âëèÿíèÿ íà îðãàíèçì íåïðàâèëüíîãî ïîäáîðà óïðàæíåíèé. Ñòåïåíü óòîìëåíèÿ çàâèñèò â áîëüøåé ìåðå îò ñîîòâåòñòâèÿ ïðåäëîæåííîé íàãðóçêè è ïîäãîòîâëåííîñòè çàíèìàþùèõñÿ. Åñëè ôèçè÷åñêàÿ íàãðóçêà äîçèðîâàëàñü ïðàâèëüíîé, ñàìî÷óâñòâèå äîëæíî áûòü õîðîøèì, íàñòðîåíèå áîäðûì, ðàáîòîñïîñîáíîñòü ïîâûøåííîé. Íåáîëüøàÿ ïðèÿòíàÿ óñòàëîñòü (óìåðåííîå óòîìëåíèå) ïîñëå çàíÿòèé ãîâîðèò î òîì, ÷òî íàãðóçêà áûëà ïðàâèëüíîé. Õàðàêòåð ïóëüñà ìîæåò ìíîãî ðàññêàçàòü î ðàáîòå ñåðäöà. Ïîäñ÷èòûâàåòñÿ ïóëüñ ñëåäóþùèì îáðàçîì: ïàëüöû íàêëàäûâàþòñÿ íà âèñîê èëè çàïÿñòüå è íàùóïûâàåòñÿ ïóëüñîâîé òîë÷îê, ïîñëå ÷åãî ïðîèçâîäèòñÿ ïîäñ÷åò â òå÷åíèå 15 ñåêóíä. Çàòåì ïîëó÷åííîå ÷èñëî óìíîæàþò íà 4. ×àñòîòà ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé òåì âûøå, ÷åì èíòåíñèâíåå ðàáîòà. Âðåìÿ, íåîáõîäèìîå äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ïóëüñà, ðàçëè÷íî è çàâèñèò îò èíòåíñèâíîñòè, ïðîäîëæèòåëüíîñòè óïðàæíåíèÿ, ñòåïåíè òðåíèðîâàííîñòè.  ïîêîå ó ìóæ÷èí ïóëüñ áûâàåò ðàâåí 74—80 óäàðàì â ìèíóòó, ó æåíùèí — 80—84. Ó ëèö, ñèñòåìàòè÷åñêè çàíèìàþùèõñÿ ôèçïîäãîòîâêîé è ñïîðòîì, ïóëüñ ìîæåò áûòü çíà÷èòåëüíî ðåæå — 40—50 óäàðîâ â ìèíóòó. Îöåíèâàÿ ÷àñòîòó ïóëüñà, íàäî ó÷åñòü, ÷òî ïðè âîëíåíèÿõ, íåðâíîì âîçáóæäåíèè, ôèçè÷åñêîì íàïðÿæåíèè, ïîñëå ïðèåìà ïèùè ïóëüñ ó÷àùàåòñÿ íà 10—12 óäàðîâ. Óñòîé÷èâûé ïóëüñ ïîñëå çàíÿòèé, à òàêæå âîçâðàùåíèå åãî â íîðìó çà îäèíàêîâûå îòðåçêè âðåìåíè ãîâîðÿò 73

êàê î ïðàâèëüíîì ïîñòðîåíèè çàíÿòèé ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè, òàê è îá óäîâëåòâîðèòåëüíîì ôóíêöèîíàëüíîì ñîñòîÿíèè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû äàííîãî ÷åëîâåêà. Âàæíî ôèêñèðîâàòü ÷àñòîòó ïóëüñà äî çàíÿòèé è íåïîñðåäñòâåííî ïîñëå èõ îêîí÷àíèÿ, à òàêæå âðåìÿ, â òå÷åíèå êîòîðîãî ïóëüñ âîçâðàùàåòñÿ ê íîðìå. Åñëè ïóëüñ íå âîçâðàùàåòñÿ ê íîðìå ïîñëå 40—50 ìèíóò îòäûõà, íåîáõîäèìî îáðàòèòüñÿ çà êîíñóëüòàöèåé ê âðà÷ó. Íàáëþäåíèå çà äûõàíèåì çàêëþ÷àåòñÿ â îïðåäåëåíèè åãî ÷àñòîòû. Íîðìàëüíàÿ ÷àñòîòà äûõàíèÿ â ïîêîå ðàâíà 16—20 ðàç â ìèíóòó. Ïðè ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèÿõ îíà ìîæåò äîñòèãàòü 36— 40 ðàç â ìèíóòó. Óâåëè÷èâàåòñÿ ãëóáèíà äûõàíèÿ. Ïðîâåðÿþò ÷àñòîòó äûõàíèÿ, ïîëîæèâ ðóêó íà ãðóäíóþ êëåòêó â íèæíåì îòäåëå, è ñ÷èòàþò êîëè÷åñòâî äûõàíèé â òå÷åíèå 30 ñåêóíä. Ïîëó÷åííîå ÷èñëî óìíîæàþò íà äâà. Ó òðåíèðîâàííûõ ëþäåé äûõàíèå ïîäîáíî ïóëüñó ñòàíîâèòñÿ çíà÷èòåëüíî ðåæå. ×òîáû ïðàâèëüíî ðåãóëèðîâàòü íàãðóçêó íà çàíÿòèÿõ, íåîáõîäèìî çíàòü îñíîâíûå ïðèçíàêè óòîìëåíèÿ. Ñðåäè íèõ, ïðåæäå âñåãî, ìîæíî íàçâàòü çàìåòíóþ áëåäíîñòü èëè, íàîáîðîò, áàãðîâîñòü êîæè ëèöà è ñèíþøíîñòü ãóá, ïîâûøåííóþ ïîòëèâîñòü è îòäûøêó, äàæå âî âðåìÿ çàíÿòèé ïðè íîðìàëüíîé òåìïåðàòóðå îêðóæàþùåãî âîçäóõà ñ íåáîëüøèìè íàãðóçêàìè; âÿëîñòü, íåòî÷íîñòü âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé è ðàññòðîéñòâî êîîðäèíàöèè äâèæåíèé, ñòîéêîå ó÷àùåíèå ïóëüñà; æàëîáû íà ïëîõîå ñàìî÷óâñòâèå, óñòàëîñòü, ñåðäöåáèåíèå, îäûøêó, ãîëîâîêðóæåíèå, ãîëîâíóþ áîëü è ò. ï. Ïî÷óâñòâîâàâ óòîìëåíèå, íåîáõîäèìî ñíèçèòü òåìï äâèæåíèé, óìåíüøèòü êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèÿ óïðàæíåíèÿ, ñîêðàòèòü ïðîäîëæèòåëüíîñòü çàíÿòèÿ è ïåðåéòè ê çàêëþ÷èòåëüíûì óïðàæíåíèÿì ñ ãëóáîêèì äûõàíèåì. Åñëè áûñòðàÿ óòîìëÿåìîñòü áóäåò ïîÿâëÿòüñÿ ÷àñòî, òî ñëåäóåò îáðàòèòüñÿ ê âðà÷ó. ÊÀÊ ÎÖÅÍÈÒÜ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÅ ÑÎÑÒÎßÍÈÅ ÑÂÎÅÃÎ ÎÐÃÀÍÈÇÌÀ? Ïîä âëèÿíèåì çàíÿòèé ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè, åñëè îíè ïðàâèëüíî âûáðàíû, äîëæíû èçìåíÿòüñÿ â ïîëîæèòåëüíóþ ñòîðîíó ïîêàçàòåëè ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ îðãàíèçìà. Çà èçìåíåíèÿìè ìîæíî ïðîñëåäèòü ïî ïîêàçàòåëþ èíäåêñà ôóíêöèîíàëüíûõ èçìåíåíèé (ÈÔÈ), êîòîðûé ïðåäëîæåí ïðîôåññîðîì Ð.Ì. Áàåâñêèì è ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç ïîêàçàòåëåé 74

àäàïòàöèîííûõ âîçìîæíîñòåé ñèñòåìû êðîâîîáðàùåíèÿ. Èíäåêñ ôóíêöèîíàëüíûõ èçìåíåíèé ðàññ÷èòûâàåòñÿ ïî ñëåäóþùåìó íàáîðó äîñòóïíûõ ôèçèîëîãè÷åñêèõ ïîêàçàòåëåé, ñâÿçàííûõ óðàâíåíèåì ðåãðåññèè: ÈÔÈ = 0,011 ×Ï + 0,014 ÑÀÄ + 0,008 ÄÀÄ + 0,014  + 0,009 ÌÒ — 0,009 Ð — 0,27, ãäå: ×Ï — ÷àñòîòà ïóëüñà, óä/ìèí, ÑÀÄ è ÄÀÄ — ñèñòîëè÷åñêîå è äèàñòîëè÷åñêîå àðòåðèàëüíîå äàâëåíèå, ìì ðò. ñò.,  — âîçðàñò, ãîäû; MT — ìàññà òåëà, êã; Ð — ðîñò, ñì. Âåëè÷èíà ÈÔÈ îáðàòíî ïðîïîðöèîíàëüíà àäàïòàöèîííîìó ïîòåíöèàëó, ò. å. ÷åì âûøå àäàïòàöèîííûå âîçìîæíîñòè ñèñòåìû êðîâîîáðàùåíèÿ, òåì ìåíüøå çíà÷åíèå ÈÔÈ. Îöåíèòü ñâîé óðîâåíü ôóíêöèîíàëüíûõ âîçìîæíîñòåé ìîæíî ïî òàáëèöå. Îöåíèâ ïåðâîíà÷àëüíî ôóíêöèîíàëüíûå âîçìîæíîñòè îðãàíèçìà ïî ÈÔÈ, â äàëüíåéøåì ïðîâîäÿò ñîîòâåòñòâóþùèå îçäîðîâèòåëüíûå è âîññòàíîâèòåëüíî-ïðîôèëàêòè÷åñêèå çàíÿòèÿ. Ïî èñòå÷åíèè íå ìåíåå 3 ìåñÿöåâ çàíÿòèé îñóùåñòâëÿþòñÿ ïîâòîðíûå îáñëåäîâàíèÿ. Ýôôåêòèâíîñòü çàíÿòèé ìîæíî îöåíèòü ïî èçìåíåíèþ ïîêàçàòåëÿ ÈÔÈ (áëàãîïðèÿòíûé ýôôåêò ñîïðîâîæäàåòñÿ åãî ñíèæåíèåì. Òàáëèöà 7 Функциональные возможности системы кровообращения и состояние адаптации

Величина ИФИ, баллы

Рекомендуемые упражнения

Достаточные, хорошая адаптация

до 2,59

Занятия физическими упражнениями без ограничений

2,60—3,09

Физические упражнения по специально разработанным программам

3,10—3,49

Физические упражнения по строго ограниченным программам

3,50 и выше

Занятия лечебной физкультурой под руководством методиста

Состояние функционального напряжения, адаптация удовлетворительная Снижение, неудовлетворительная адаптация

Резко сниженные, срыв адаптации

75

ËÈÒÅÐÀÒÓÐÀ 1. Áðîõìàí È.È. Âàëåîëîãèÿ — íàóêà î çäîðîâüå. Ì., 1980. 2. Êîòåëüíèêîâ Â.Ì. Çàéìèñü ñîáîé: Ïîñîáèå ïî ñàìîðåãóëÿöèè è ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèþ. Ì., 1996. 3. Âàéöåõîâñêèé Ñ.Ì. Êíèãà òðåíåðà. Ì., 1971. 4. Àïàðèí Â.Å. Ôèçêóëüòóðà äëÿ ñðåäíåãî è ïîæèëîãî âîçðàñòà. Ì., 1966. 5. Ðåøåòíèêîâì È.Â., Êèñëèöèí Þ.Ë. Ôèçè÷åñêàÿ êóëüòóðà: Ó÷åáíîå ïîñîáèå. Ì., 1998. 6. Îðåøêèí Þ.À. Ê çäîðîâüþ ÷åðåç ôèçêóëüòóðó. Ì., 1990. 7. Íèôîíòîâà Ë.Í., Ïàâëîâà Ã.Â. Ôèçè÷åñêàÿ êóëüòóðà äëÿ ëþäåé, çàíÿòûõ ìàëîïîäâèæíûì òðóäîì. Ì., 1993.

76

ÏÐÈËÎÆÅÍÈß

Ïðèëîæåíèå 1. Ñêåëåò ÷åëîâåêà (âèä ñïåðåäè): 1 — êîñòè ìîçãîâîãî îòäåëà ÷åðåïà; 2 — êîñòè ëèöåâîãî îòäåëà ÷åðåïà; 3 — ïîçâîíî÷íûé ñòîëá; 4 — ãðóäíàÿ êëåòêà; 5 — ãðóäèíà; 6 — ðåáðà; 7 — êîñòè ïîÿñà âåðõíåé êîíå÷íîñòè (êëþ÷èöà è ëîïàòêà); 8 — ïëå÷åâàÿ êîñòü; 9 — êîñòè ïðåäïëå÷üÿ; 10 — êîñòè êèñòè (à — êîñòè çàïÿñòüÿ, á — êîñòè ïÿñòè, â — êîñòè ïàëüöåâ); 11 — òàçîâàÿ êîñòü; 12 — ïîäâçäîøíàÿ êîñòü; 13 — ëîáêîâàÿ êîñòü; 14 — ñåäàëèùíàÿ êîñòü; 15 — áåäðåííàÿ êîñòü; 16 — íàäêîëåííèê; 17 — êîñòè ãîëåíè (áîëüøåáåðöîâàÿ è ìàëîáåðöîâàÿ); 18 — êîñòè ñòîïû; 19 — êîñòè ïðåäïëþñíû; 20 — êîñòè ïëþñíû; 21 — êîñòè ïàëüöåâ. 77

Ïðèëîæåíèå 2. Ñêåëåò ÷åëîâåêà (âèä ñçàäè): 1 — êîñòè ìîçãîâîãî îòäåëà ÷åðåïà; 2 — êîñòè ëèöåâîãî îòäåëà ÷åðåïà; 3 — øåéíûé îòäåë ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà; 4 — ãðóäíîé îòäåë ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà; 5 — ïîÿñíè÷íûé îòäåë ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà; 6 — êðåñòåö; 7 — êîï÷èê; 8 — ðåáðà; 9 — êîñòè ïîÿñà âåðõíåé êîíå÷íîñòè (êëþ÷èöà è ëîïàòêà); 10 — ïëå÷åâàÿ êîñòü; 11 — ëîêòåâàÿ êîñòü; 12 — ëó÷åâàÿ êîñòü; 13 — êîñòè êèñòè; 14 — òàçîâàÿ êîñòü; 15 — áåäðåííàÿ êîñòü; 16 — áîëüøåáåðöîâàÿ êîñòü; 17 — ìàëîáåðöîâàÿ êîñòü; 18 — êîñòè ñòîïû. 78

Ïðèëîæåíèå 3. Ìûøöû òåëà ÷åëîâåêà (âèä ñïåðåäè): 1 — äëèííàÿ ëàäîííàÿ ìûøöà; 2 — ëîêòåâîé ñãèáàòåëü çàïÿñòüÿ; 3 — ëó÷åâîé ñãèáàòåëü çàïÿñòüÿ; 4— òðåõãëàâàÿ ìûøöà ïëå÷à; 5 — äâóãëàâàÿ ì. ïëå÷à; 6 — êëþâîâèäíî-ïëå÷åâàÿ ì.; 7 — áîëüøàÿ ãðóäíàÿ ì.; 8 — øèðî÷àéøàÿ ì. ñïèíû; 9 — ïåðåäíÿÿ çóá÷àòàÿ ì.; 10 — íàðóæíàÿ êîñàÿ ì. æèâîòà; 11 — ïðÿìàÿ ì. æèâîòà; 12 — ïîðòíÿæíàÿ ì.; 13 — ÷åòûðåõãëàâàÿ ì. áåäðà; 14 — ïåðåäíÿÿ áîëüøåáåðöîâàÿ ì.; 15 — èêðîíîæíàÿ ì.; 16 — äëèííûé ðàçãèáàòåëü áîëüøîãî ïàëüöà; 17 — äëèííûé ðàçãèáàòåëü ïàëüöåâ; 18 — ïëå÷åëó÷åâàÿ ì.; 19 — ïëå÷åâàÿ ì.; 20 — äåëüòîâèäíàÿ ì.; 21 — ãðóäèíî-êëþ÷è÷íî-ñîñöåâèäíàÿ ì.; 22 — ëîáíàÿ ì.; 23 — ïîäêîæíàÿ ì. øåè 79

Ïðèëîæåíèå 4. Ìûøöû òåëà ÷åëîâåêà (âèä ñçàäè): 1 — ãðóäèíî-êëþ÷è÷íî-ñîñöåâèäíàÿ ì.; 2 — òðàïåöèåâèäíàÿ ì.; 3 — äåëüòîâèäíàÿ ì.; 4 — òðåõãëàâàÿ ì. ïëå÷à; 5 — ïëå÷åâàÿ ì.; 6 — ïëå÷åëó÷åâàÿ ì.; 7 — äëèííûé ëó÷åâîé ðàçãèáàòåëü çàïÿñòüÿ; 8 — äëèííûé ðàçãèáàòåëü ïàëüöåâ; 9 — áîëüøàÿ ÿãîäè÷íàÿ ì.; 10 — äâóãëàâàÿ ì. áåäðà; 11 — èêðîíîæíàÿ ì.; 12 — êàìáàëîâèäíàÿ ì.; 13 — äëèííàÿ ìàëîáåðöîâàÿ ì.; 14 — äëèííûé ðàçãèáàòåëü ïàëüöåâ ñòîïû; 15 — ïîäâçäîøíîáîëüøåáåðöîâûé òðàêò; 16 — ìûøöà íàïðÿãàòåëü øèðîêîé ôàñöèè; 17 — íàðóæíàÿ êîñàÿ ì. æèâîòà; 18 — øèðî÷àéøàÿ ì. ñïèíû; 19 — ðîìáîâèäíàÿ ì.; 20 — áîëüøàÿ ãðóäíàÿ ì.; 21 — áîëüøàÿ êðóãëàÿ ì.; 22 — äâóãëàâàÿ ì. ïëå÷à. 80

Ïðèëîæåíèå 5. Âíóòðåííèå îðãàíû: 1 — ãîðòàíü; 2 — ïèùåâîä; 3 — òðàõåÿ; 4 — ëåâàÿ âíóòðåííÿÿ ÿðåìíàÿ âåíà; 5 — ëåâàÿ îáùàÿ ñîííàÿ àðòåðèÿ; 6 — ëåâàÿ ïîäêëþ÷è÷íàÿ âåíà; 7 — ëåâàÿ ïîäêëþ÷è÷íàÿ àðòåðèÿ; 8 — âåðõíÿÿ äîëÿ ëåâîãî ëåãêîãî; 9 — ëåãî÷íûé ñòâîë; 10 — ñåðäöå; 11 — íèæíÿÿ äîëÿ ëåâîãî ëåãêîãî; 12 — ðåáåðíî-äèàôðàãìàëüíûé ñèíóñ; 13 — äèàôðàãìà; 14 — æåëóäîê; 15 — ñåëåçåíêà; 16 — ïîïåðå÷íàÿ îáîäî÷íàÿ êèøêà; 17 — òîíêàÿ êèøêà; 18 — ñèãìîâèäíàÿ êèøêà; 19 — ìî÷åâîé ïóçûðü; 20 — ñëåïàÿ êèøêà; 21 — âîñõîäÿùàÿ îáîäî÷íàÿ êèøêà; 22 — æåë÷íûé ïóçûðü; 23 — ïå÷åíü; 24 — íèæíÿÿ äîëÿ ïðàâîãî ëåãêîãî; 25 — ñðåäíÿÿ äîëÿ ïðàâîãî ëåãêîãî; 26 — óøêè ñåðäöà; 27 — âåðõíÿÿ äîëÿ ïðàâîãî ëåãêîãî; 28 — äóãà àîðòû; 29 — âåðõíÿÿ ïîëàÿ âåíà; 30 — ïðàâàÿ ïîäêëþ÷è÷íàÿ âåíà; 31 — ïðàâàÿ âíóòðåííÿÿ ÿðåìíàÿ âåíà. 81

ÑÎÄÅÐÆÀÍÈÅ ÂÂÅÄÅÍÈÅ ...........................................................................................................3 ÁÈÎËÎÃÈ×ÅÑÊÈÅ ÎÑÍÎÂÛ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÉ ÊÓËÜÒÓÐÛ...........4 ÎÁÙÈÅ ÑÂÅÄÅÍÈß ÎÁ ÎÐÃÀÍÈÇÌÅ ×ÅËÎÂÅÊÀ.............................9 ÂËÈßÍÈÅ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÉ ÀÊÒÈÂÍÎÑÒÈ ÍÀ ÌÎÐÔÎËÎÃÈ×ÅÑÊÎÅ È ÔÓÍÊÖÈÎÍÀËÜÍÎÅ ÑÎÑÒÎßÍÈÅ ÎÐÃÀÍÈÇÌÀ..........................................................................27 ÊÀÊ ÎÏÐÅÄÅËÈÒÜ ÑÒÅÏÅÍÜ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÉ ÏÎÄÃÎÒÎÂËÅÍÍÎÑÒÈ?...............................................................................31 ÃÈÃÈÅÍÈ×ÅÑÊÈÅ ÎÑÍÎÂÛ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÉ ÊÓËÜÒÓÐÛ È ÑÏÎÐÒÀ...................................................................................34 ÎÇÄÎÐÎÂËÅÍÈÅ ÎÐÃÀÍÈÇÌÀ..................................................................44 ÌÀÑÑÀÆ È ÂÈÄÛ ÌÀÑÑÀÆÀ...................................................................47 Î ÏÈÒÀÍÈÈ.......................................................................................................51 ÍÅÒÐÀÄÈÖÈÎÍÍÛÅ ÎÇÄÎÐÎÂÈÒÅËÜÍÛÅ ÑÈÑÒÅÌÛ..............56 ÏÐÎÔÈËÀÊÒÈÊÀ ÒÐÀÂÌÀÒÈÇÌÀ ÏÐÈ ÇÀÍßÒÈßÕ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÉ ÊÓËÜÒÓÐÎÉ È ÑÏÎÐÒÎÌ..........................................65 ÂÐÀ×ÅÁÍÛÉ ÊÎÍÒÐÎËÜ È ÑÀÌÎÊÎÍÒÐÎËÜ..................................71 ËÈÒÅÐÀÒÓÐÀ.......................................................................................................76 ÏÐÈËÎÆÅÍÈß...................................................................................................77

82

ÄËß ÇÀÌÅÒÎÊ

Ó÷åáíîå èçäàíèå

Êîâàëåíêî Òàòüÿíà Ãðèãîðüåâíà Ìîèñååâà Îëüãà Àëåêñååâíà Êóçíåöîâ Åâãåíèé Èâàíîâè÷

ÌÅÄÈÊÎ-ÁÈÎËÎÃÈ×ÅÑÊÈÅ ÎÑÍÎÂÛ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÉ ÊÓËÜÒÓÐÛ

Ó÷åáíî-ìåòîäè÷åñêîå ïîñîáèå Ãëàâíûé ðåäàêòîð À.Â. Øåñòàêîâà Ðåäàêòîð Î.Â. Èçîòîâà Òåõíè÷åñêèé ðåäàêòîð Í.Ã. Ðîìàíîâà

ËÐ ¹ 020406 îò 12.02.97 Ïîäïèñàíî â ïå÷àòü 07.12.99. Ôîðìàò 60x84/16. Áóìàãà òèïîãðàôñêàÿ ¹ 1. Ãàðíèòóðà Òàéìñ. Óñë. ïå÷. ë. 4,8. Ó÷.-èçä. ë. 5,25. Òèðàæ 100 ýêç. Çàêàç . «Ñ» 69.

Èçäàòåëüñòâî Âîëãîãðàäñêîãî ãîñóäàðñòâåííîãî óíèâåðñèòåòà 400062, Âîëãîãðàä, óë. 2-ÿ Ïðîäîëüíàÿ, 30.