Китайская гигиеническая гимнастика для лиц пожилого возраста

Г.}l.Крaснoсздьскlt *

\

t-

]1|rшEH}lЧЕCкAя

г1|,Tr HACтI| кA ,rш щ Bo3pAGтA ]loxl|Ao]o ^Aп

ll'

-фs

I

t

-t

I

I

шf;

s-

гoсyдAPствЕннoЕ a

,}tЕдu{.lиt!скoп

и3дAтЕлЬстBo литЕPAтУPЬl

мЕдг}lз_lctil _мoсквA

ОoPrlЬt кl|тAпскoп }|Aцl|o}|AлЬHoп гиrrнAстH к1l

Шпрxot

PaспPoстPallе}tl{-

в Китafiск....

Hаpoлнof,

Pсспу6лttxе .llцшoнeльнol. гнгltснltческofi гПм}|aстПк}t oPгtнlrчcсrП свt3ь|в!ется с шapо,rнoП шедшцшltofi, кот(). l,!я дu сиx пoP нгPaет 6oльш1'ю poль в с}tсi'еl{е 3дpa. в(юxPrнcшHП r'oфCl|еl|}|oгo Кштaя.

Гнrнrсrнкa ц,шPot(o пpнrеняется в .leчeбнofi пpак. тl|ке нaPoд}lь|x вpr'rеfi, a пpП лeче}|lt}l }lеttoтopЬtх забo. левrниfi сepдeчнo.сoсyдl|стofi системн и нepв}|Ьtx бoлез. шеf,, a т8кже бoлезнеfi желyдoчt|o.кl|lllеч}loгo тpaктa o}|8 3aннr.aет не хeньцlее нeстo' чем лекapственнaя те. peпня. Oсoфннo ,(е в бoльшoм oбъеме гимнaстикv пpедписьlваloт B пеpПoдe вш3дopoвле}|ия. Гporаднoе 3нaчение пp||дается гl|мнaстике в пpo. филактнкe pасстpof,ств t| нapyшениfi, сBя3aн}|ыx сo стapчcскнr. вoipaстolt{; в этl'x слyчaяx пo сyти дeлa ги}t. }l8стПкa является oс}toвltЬtl| лечeбнo.пpoфилaкти.lе. скlll. фактopox. Hаpoлнне вpачн (в бoльши}lствe свoeм Лицa пo)l(и.

лoгo Boзpаста) oбычнo peгyляp}to зaнI{мaются гимнaсти. кofi пo yтPar. ш вo втopylo пoлoви}ty д}|я. Гимнaстикy ollll нaзначaют не тoлькo дЛя лeче}ll|я бoлезнeй' t{o l| д/,lя лltквПдaции llекoтopЬlх,Цефектoв физиuескoгo pа3. вtlтllя (физнueскaя cлa6oсть, дефекты oсaнки и т. -п.). Пoxпrro дpевнекитайскof, гигйeничeскoй гимнaстиt(}t снстеl.ьt дo.ЦЦ' пPoД€лываемofi o6нчнo пo yтpax cпД,я в iloстeли (25 этиx yпpажнений oписаньl в пoследней главе), Bpeмeни в Kитaе сoxpанилвсь .нaстoящемy eщe две'( фopшн нaциoнaльнofi гимнастltкlt. 06щее нa. 9вашне Пx._ ylцy' нo кa,кдaя п3 Пr.еgт l| сloе "тlll фopu llаltхеlloвaние. Пepвaя l|oсит - сoлlltl' l|J||| внешltяя' пpкo внpаrкенннfi вoеннo.пpпклaДнofit xapaктеp,- Hсro. тopьlе пpПеr.ш eе 3аlll|ствoвaшьr дpyгиIн }|ФoД|J||' в чaстшoстll япoнцaнн' в сЕстеr.e гшIlaeгв;l LxrУ.

дxIтцy.

l' 1olс' ннllтiцlll{ llpl|сч()в l,loрь6t;' \ l't)а,{ll(.ltltll Cl. u?чot, ltlliтor.. п т8xi(f ti1 уtlpа)|(l|еl|}iЙ ,I.|l)аl{ lt.l).I ttlцl|тlJ li lllп8д?}|llя _ pь.вк(,п. тo.1ч'(()в. llрtJ/i(к()!r }l llpclq'лсllь.}| сl,?дстlоЧ обttloЙ r}н rннt.сrоii l, l|,, itл'?тс' y ш(.r l)яjl llel|l|tJx l|o,1oдс)i(li. 'ь|рsб8ть.iaя 'юдг(утolкl| x8чrстi {лotrкoсть. бнстpотY. ttl,ll|(}с..l}iвtr(.тЬ, фиrнrссrнt

сПлу).

Bтoprl фopнa дpc!l|(.кl|тaf,скofi гн}|l|а.(,l|к}|, сoхpа. шнrшl'с' дo |llшllх дl|rfi. l|a:ruвBется таft.д1ll. tl..ll! стl|лt l|'}|Ь.цюtl|Ь; дJрyroс еф шa3вaние _ вl|\.т.реl1l|яя.

Гнuнlстнxr тaR.дзl| l|oс]|т'pкti lь|ражеllttнГt rнгнrl|}lч(.. сxнfi и o3дoрo!}|теЛьншfi хqр€к?qP. Tqмнньt (ll|?lul|яя' }t tUdpенняяD пo pа3ъяс}|е. l|l|ю }|Cl(oтopЬ|x нaрoд}|ь.х nраuеfi следyет свя3ь.в8ть с xrPrктфoм !ь.пoл}|C}|Hя yпрa)ilне}|}!f, rшм}|астl|кl| сoлli}| и т!fi.д!и. в гиIr|}l8ст}|l{r сoЛ}lt| все двll)|(е}|}|я пpolt3вo.

д'тсi с

мeкснмaЛЬ}|ь|м }|0пряжениrм всеx

l|ьlшц'

yп.

Plx(нiCтсi кaк 6ы (!]lеutt|яя oбo,1tlчкаr ЧеЛoвеческoro тGлl (скслGт. t{ЬlшцЬ| ll т. д.); в гl|мшsстl|ке жс тaП.дзи !сG дв}|же}|ня пpoвoдятся с l|rкoтopЬ|l| рsсслa6Леннеri !сCx l|ь|шц l| (дв}lгaтель}|Ьlм вoздеf,ствиям l|oдвергaют. ся пpеl|tt|yщcствеlitlo !}|yтpен}|нe opгaнЦD.

Яснo, чтo п0д06н0е }|едoстaтoч}|o фн. g;loлoг}|чески oбoс}|oва}|o. l{o o}|o в кaкof,.тo степени Pasъясtlяет xapaктеp выnoлшс}rня гl|tt|н8стllкll сoЛ}ltl || тafi.дsll, вo il|lloгoм сxoдныx no фopме двн)кеншfi,

Ho

paSлнчl|ьlx no xa|paктерy вьllloл}lенllя. Пo yказв}lию aвтopитетoB китafiсxoil наpoлнofi r.едl|. цllньl в гliuнaст}iке тail.д3]l мЬllllцЬl }r сyстeвьl дoл)кHь| 6нть lr|ягкlll|ll' ж}tвoт H гPyднaя клеткa }|е l{aпpя)кеl|ьll чтo сo9дает вo3l|o)кнoсть 3aнимaющеr.yся легкo }r глy.

фкo дншaть' не

oстанaвл}lвaтЬ,

не зeдеp)|(ивaтЬ дь|хa.

l|llе, (легкo t| св060дн0 дыЩaтЬ )кliвoтoм>. Пoлyp8сслaб. лCllныe rrышцЬl сo9дaют вoSтt.o)к}toсть дпя лyчцlегo влllя. нl|я yпpа)кнeниfi t{s пpoдв}l)кеtll|е кpoвн вo вtlyтPeшних q)гаt|8x' ликв}rднpyют 3aстo}l кpoвн. Пoлypaссjlaoлен. ltьlе l|ьtlццьl lt сyстaвЦ дaют Bo9l.o)|(lloстЬ вьlпoJl}lятЬ yпpa)кненПя фз6oлезне}|l|ot чтo llueет сyщqствeннoе 3нaченltе пpП некoтopшx 3aбoлeвaнняx сyстaвoв П пepП. фepпreскof, нepвнofi снстемы. Еслн ! гПr.нaсTПК€ Co,'lllн кa)кднfi aпеuеt|т двllга. пелЬнoгo кol.плексa чeткo oтгР8нltчеl| oт пpедьlдyщегo

I

',(,i)itJJ(,L r{ ,tt. (.т}|l(t. таit .l rlt-|ll(,' .,..l(.\lt.llI.t\tii l|tJч}l il' i !il ] \i,\ : Oд}|() .1'иit(.lll|t. h;lЬ ('t,l l{t. l.l\li.i 1) i, \rr 1;1. t t' хаpaхтеp ..l,в}|,tеlll|it pсtхlltl. ttt' l.lll.] lll. I(), l.|h(.)(., a rсд.rенltнГt. 'lllll il.rавншft. окрt г.rtlli. Пt.Cl, Ьo\l;l 'l.l(с жсниfi lIaпo}l}|l|ает св.гoфазltнit \t|.jl.|('lllIlJll. [l ]llt'IlIlIr скнп танец. Эта rlягкoсть .xвl|;+(t.}|ltя п().1чеP .ltll.lt,т\'1| еlце- l| пo.тvpасс.lаб.rеннымll с}.ставамlt ll мыli.l. l\|ll, | ичнaстнкy тaй.д3}r }|е':oтopЬlе H31)O ltrlхr.. It[),l,ttl сpaв}|ttв8nт с .чeдЛе!tным, спoкofiшь|м. tl.'lавt|t'l\| rt,.|(. нi|ем Pеh.lD г|tl|'}laстикa x(e сoлll}t _ . тo <быстpаll lllIl)l' )|(l|стaя pекa с к8ltе}|l|стьlм pyсJloil>. Л'ф8l(геpньtм :|лf, rиш}lастикrt таfi.д3t{ яtl..lяетс'l tl()' стoяt|ствo l|епpeрьlв}tьlx ().lll(). двll)кениfi, пpoвoдllrlы.\ вpемен}lo вФхниi|}i и llllжнlltr|и кoнeчнoстяttl|, а так;*(с и нЦшцамl| тyлoвl|ща; oсoбен}to мlloгo .lC}'. движеltllЁt

щoствляeтся oб€шшl| веpxнlllr.и кoнeчнoстямl{: цеl|тp тя. жeсти тeлa пoчти беспpеpьlвнo пqpeнoсt|тся тo на o,1l|\. lloгy' тo нa дpyгyю' чтo l|сключaeт элeмeшт стат}lllс. скoгo напpяже}lllя tlll)l(ltllх кollечнoстeй. B oбенх сltсlе. It|8x г}ltЧнaстикt{ }lет yпpа)кнeний симl{eтpичесl(oгo .\lt. pактepа; нaпpнмep' eсли пpавaя pyка сгибается в .'l()l(тевoм сyстaве' тo левaя pyкa в этo }ке вpeмя oтBO..tll-l(''| в стФoнy. Если зaниIr|аюцiийся пpисeдaeт нa .lевоji lrrllt', тo п-peвaя |)дttoвpеменнo oтвoдится Bпeрe.l. Kнсти oбенх pyк в гимнaстике сoЛ}l}| всегдa ,]o..liкt{l,l бнть кpепкo сжaтЬl в кyлaки или вЬtтяllУтЬlе IIа..Il,l:(,; кtlсти кpепкo с)t(аты' a бoльшиe пa"lЬцЬl ]\lflKCll}tii..ll,Ilrl сoгl|yть.-и пpнх(aты к ладol{и. B гимнастике жe таji .rllr l(ltстl| oбеиx PУк дoлx<ны быть с"leгка pасс'rаб.rеIllll, l}r't, пaльцьl рs3веде}lы в стopоны' пoл}'сoгIl},Tt,l lt ТilК)lr(, слеп(a paсслаблены. Гимнастнкy сoлt{l{ н тaЙ.Дзt.l с.'едуeт oТitестll t\ ,.l]1It )|(еtlПям слoжнoкoqpдинaциoHl{oгo .хаpаКтopа с o.llt();1i,r меllllьll' }пlастиeм в двигатe"]ьнoM актr llнoгItХ (,.rr . rrl н кpyпньlx tчнцIeчньlх гpyпп' чтo }tесo}'llеlIIl() lll,l ,,,t l,..' в opгafiнзмe челoвeка бo.rьruиe физиo"roГllЧCCКltt. с.iГl;{' B гимнастике тaЙ-л,зlt xаpактеp rpltзпo.roгllЧ(.t.lril. сдвllгoв в oРгiи{н3ме слабее тo.-Iь:.:o пoто\!Y, Чтo t'ск.,1l(). чaются эЛементЬl 3нaчительнoгo }tЫШ€ЧIroГo \.сtl.lIlя lt

lltпPl.шl|r. H.6людeн||' эa ляцами, pегyляp}|o 3аtrн. rlDщllxllсr JJoi| гшх'|8стll|(ofi' пo3воляк,т сдслать вь.. Doд o пoJtoxt|тtJlьttьl! влriян'|яx еe ша сoстoя}tl{е 3дopo. lьil tll д?'тCльloсть ннorк.x с}|стеr. и opганoв челoвекa. oтxсчастся xqPoш'я пoдвl|'|(l|oстЬ гpyлнofi к.петкlt у лl|ц. 38llltl|.tolцllxся г}txн8стlll(o h тaЙ. дэtl. Известllo, .lтo

xopoшaя пoдвl|,кн(rcть гpyлнofi клетки сoвеpцtеt|ствyет днxn}|иC' т. C' y'елl|чl|в8ет вeнтиляцl'to лeг!(l|x }l пoвь.. шlст снабжGtll|е opгa}rи3мa кислopoдoм' а тaкже oкaзьt. вaет непoсpедств€}|}|ые пoлoжllтель}|ь|е влl|я}|l{я l|а l{.рo. вoсна6женl|е сеpдеч}lofi мншцы, oтЧегo зl|ачитeлЬ}|o вo3. paстает сe pабoтoспoсoбнoсIь. . Pегyляpliые занятliя г}lMltастикofi тah.Дэп пoлo)кl{. теЛьl|o ск8зь|в8ются }|а дeятeЛЬнoстtl x(елyдoчнo.кtlшеч. l|oгo тpакта, yлyчшaют oбмeн вet'lсств. Cлdжнoкoopлннаuиoнныfi xаpактеp движeниfi этoй гиннaст}lкtl тpeбyет кoнцeнтpацl{l| внима}|ия нa пpoдe. ль|ваемьlх yпpaжtrенияx, чтo, нeсoм}|е}|нo' в.Ieчет за сo. бof, noднятl|е тo}|yса центpa.тЬнoй неrpвнoй систeriьl. Pазлнчннfi хаpaкiеp движeний, пoстoя}tt|ьlе и быс-тpые смeнн пoлoже}tl|я' frегyляpные кoлебания сoстoяниfi нa. пpяx(eншя и pасслaбления бoльших мЬllttечltЬlx гpyпп сoвеplце}|ствyют хapактep пpoтeкaн.ия oсl|oвньlx пpoцeс. сoв в вьlсшltх oтделаx центpальнoй нepвнofi сПстемьl. Известнo, чтo в стapческoм вoxpастe частo ttаблюдaeтся t|екoтopaя вялoстЬ, l{}|еpтltoстЬ oс}toвнь.x пpoцeссoв в кope большllx пoлyшаpиft гoлoвнoгo мo3гa' и стиIt{yлltpoванt{е этих пpoцeссoв сpeдстваlt|l{ гимl{астикl{ дoл)кнo iпoсo6ствoвать yлyчшенню pегyлятopнofi фyнкuиlt цеll. неpвнofi с}tстемь|. тpальнof, . Гпrнастикa тай.дзн пpедyсмaтpивaет pазлн.tнyю фl:3t(Lroгнqескyю нaгрyзкy в зaвпсимoст}l - oт вo3pаста }r сoстoяllttя 3дopoвья 3aнпмaющегoся. Этo дoстигaется pазнofi пpoлo.п>китeль}loстью сeансa (oт l0 м}rfiyт. l{ дo i вaса), iис"lott двнгaтелЬl{Ьlx элеliеt|тoв (oт &_l0 yп_. pаxнеiнfi дo l00 и бoлее) r кoЛllчестBoltd пoвтopeниf, lсеno цнкла двl|жeннfi (o.пнн, пять pаз l{ т. д.), теrrпox дrпlспяt (oзerrь хедлеtt'ный нлн сpeднПf, тешп)' в€ЛПЧЕ. rofi erплrтудн кa)шroгo двиx(еrrня. oбнчншfi' спoPтl|вннП: зtвtl|ающегoся Кстnr 1.Е'сtt чlfirа. Кoстюш дoл)кеll бнть свoфДrнr, 6ез сiосrшщrr пoясo'. фз пoдтяжeк. Лyвше нaдeвaть .Етlrc'.E'po|ш€ фnкн нa свoбoднofi pезшнe П шЕPot(yю a

pyбашxу без пoяса; l|o)titlo такж(' за}lll\tатl,ся в .rегкtlit нoчшofi pубашке Пorrещение .1o..l}it|o 6ыть ttре,lваp}r. тeлЬнo пpoветPе}|o; г}tхl|астl|кy .1}'чше Jе..tатЬ на oтl(рь|. тoх вoздyxe, а ?aкжe н8 вE)а}lде, балкoне (ес.rи пoзвo. ляет теxпepaтypа). Числo пoвтopeниfi ка)кдoгo yпpa)к. t|е}tttя, rpoдoл)|(итеJtьн(rcть сeанса' теl|lt .Цвн>кeншfi, нх аuплl|тyд8 дoл)l{}lьl yстанaвлнваться в 3aвшсtlмoстli oт вo3pаста t{ сoсioяllltя 3дopoвЬя 3аtillll.sющl{хся. Мы pe. кoнендyеч пPoДoлlкптельнoсть всeгo сеaнса yстaнoв}lть внaчале l0 мвнvт, a 3атeм пoстeпен}lo д(,вPстl{ дo 30 мн. нyт. Мex<.п}, oтдeльньllr{lt }rlpa)кнeния]\{l{ с"lедyeт дела.гЬ паyзьl для oтдыxа Пpo.Ц.oЛx(итeлЬ}toстью

oт l0_l5

дo

30_ {0 секytlд rr бoлeе в 3авl|сl'\loстl| oт вoзpастa l' сo. стoя}lhя здopoвья зaнимaющегoся. Bo Bрeмя пayз для oтдьlха следyет мeдЛен}lo хoдить пo кOмtlатe (пo двo. py нЛП садy); лшцalti пpeклoннoгo вoзpастa паyзy для oтднxa uo)t(Ho rryoвoдить сltдя нa табypете. .[t.ыxание вo всex слyч1яx' как y)кe yказьlвaлoсь вl,lцlе' свoбoднoe, без заДepжки, бe3 нaтy)кПванt{я' пoл}ioe, глyбoкoe, пpe. rrмyЩeствeннo }l(ивoтolr{; наибoлee пoДxoдяшиfi п yлo6. ннfi pитм дьtxанl{я пoдбиpается ttt{дивl{дyалЬнo кa)кдьll' зaнимaюЩнIt{ся.

B начале заняткfi ка,(дoе yпpах(нeниe мo)Kllo пoвтo. pять 2-3 paзa' a впoсЛeдствtlll пo l0_l5 paз П бoлeе. 3анятия нaдo пpoвoДнть 2 paза в деrrь. Пoслe сеaнса гtll'tlастllки пoЛезньt Boдньlе пpoцeДy. pн, oсoбен*o в yтpеннeе вpеIr|я (yмывaнпe xo.'loднoй вoдoft дo пoясa' oбтпpaнrre,

дyшt дo пoясa пpн пoмoщи }rяг. кoгo дyцlеBoгo шлaнга и т. п.). Пoслe сeaнса гllмнaсти. кll' пpoдеЛьlBаеlt.oгo вo вmpyю пoлoвПнy дllя' пoле3llа 30_40.*инyтнaя пpoгyлка l{а свe}кем вo3дyxе. Пpн нeдoмoгaнни' pезкof, слaбoсти, пoвьlше}lп}l тeмпeратypьl сеаt|сьl гttмнaстикll слeдyет вpeменllo пpекpaтить и вo. зoбttoвлять тoлькo с paзРеlltеttия вpaчa.

oпl|сAl|

1|

Е эЛ ЕitЕltтoB

yпPA)кt|ЕH ll п

гШir}lAстltкП сПстЕitЬl тiп.д3П

Упpа}|(нeнпе l. Иёxoднo6 пoлo)кeнl€: стоl в8 c,lGгка p8сстaвлсtlllьlх ll пoлyсoгllyтьrx нoгlх; pщr по лyсoгЦyтьl в лoктяx tl внстaвленьl впеPед' лr.фlr Prс. tPнтb' пoвеPltyтьl ryyг к дpyгy' п8лЬцьt p.3!Gд3lr. . стqpoньl; гoлota сJlегкa oпyщеllа (pнс. la). I

I I

I l I

1 с

I

l,*

*- 2l.-Ц .l

Кpaснoсс.rьскнп

Bшлшшrc упP.neirr: mlapсIGiloC llrllr. ту. Лoвrцr l стФolч c пCpCioоoI цCштpr тtrCfir тlJtl с oднol eогl Еl lPуlTD' с oдДoDPCICtlчl lqlлCншul| pуrr ltлtlll.I oтвcдCшrеI oлпol r lpoтr.oпo'orнур стopo'tу (rrrтaщr oтт!лttllшrl oт roo6pl. 'rдoнЬD жаеrofi стснц). Bmpar Pyxs делtет п,ttDD|oG, lpaщt. телЬltoе дDllжGнrе l rHстll' пoстmcшнo пoEoptqшl8l rll. дortь квеpxy' к8l( бц пoдaет вoo6pажаешoе блюдo (pис. lб). Jlвшr<енше пoвтopяется PПт}.ичt|O тo в oДl|У, тo в дPyгyю стopol|y. oтвoднть pyкy t{ox(l|о и в стopoнy нaклoliа тyлoвшщa' н B пpоiивoпoлo)к}|vt\.} (pпс. lв). У п p а )l( l| е ll tle 2. Рl;xoднoе пoлoжeнПе: стoя нa слегкa pасставленllыx ll пoлyсогHyтыx нoгах; pyк}r пo. лyсoг}iiтЬl в .'loктяx' слегкa pa3вeдeньl в стopollьl l{ BЬl. тянyты впеpед' t(истll pазoгltyтьl, пoвеpl|yтьl лaдoнямlt внt,t3' IIаЛьцы pа3ведeны; гoлoBa пoЛyoпyЩенa (pнс. 2а). Bыпoлненtte yпpa}кнeнrrя: винтooбpазнoe' медлeннoe вpаще}tие тyлoвища в oбе стopoньl с oд}loвPeмeнньllt плaвньlм пpoдви}кeниеrr oфих pyк 3a спинyt в стopolty пoBopoтa. Bpaшeниe oсyществляется пpенl.yщeственнo в пoясничнoй oбластп и нaпolt{ltнает двих(e}|ия l(oсца .tl (pис. 2б 2в).

Упpa)кнеl{ие 3. Исxoднoe пoлo)кеlltlе: стoя на слегка pасставЛенl{ыx lt пoлyсoгt|yть|x tloгаx; pyкt{ пo. лyсoгнуты в Лoктях и pа3Beдeны в стopoньl' кllстн нa ypoвt|е плечa' палЬцы сoбpaны в кyлак' yкaзателЬнъ|е палЬцЬl выпpяl{лeны (рис. 3a). Bыпoлнение yпpа.жнeння: пogqpемeнннfi пoдъех пo. лyсoгнyтoй, pассл абленнoй t{oги с oдtloвpеIt.tеt|HЬllt ПoДaэ. еl|oм oднoнмeннoй пoлyсoгнутoй, пoлypасслаблеtlнoil p1'ки. Пoлнl{мающаяся pyка как бы тянет за сoбof, oд. нoиме}|}lyю нoгy, oнa как бы свя3аl|а с нoгoй вooфажa. емori нитью. Пpи пoдъeме pyкl{ квeрхy ладollll' пoстe. пеHнo вpaЩаясь к}tаpy)l(иl paскpнвaются' пoBopачllBаясь кBРрхy, пальцЬl pазвoдятся в стopot|ьl (pис. 3б н 3в).

Упpажtlение 4. Иcxoднoe пoлo)кeниe: стoя lta слегкa pасставлeнньlx ll пoлyсoгнyтЬlx }loгах; pyкП пФ лyсoгttyтЬl в лoктяxi сЛегк8 pa3ведeны в стopo}|ы ll пoд. t{ятЬl дo yрoвl|я плeчаr л8дoнll oбpашeны вttltз, п8.1ьцьt pазведе}lЬl в стopoны; гoлoвa слeгкa oп!.щeна (pttс. 4а). Bыпoлнение yпpaжненltя: oд}loBpe}tсt|нoe Bнтягнвa. ние oбеиx pyк в стopotly. Bвepx }t с.lегкa назaд с oдl|o. вpемeннЬIlt{ вP8щеttием

тyлoBища в тy х(e стoPoBу

н

l-

l

I

'l

'tJ, I

I

I I

,

.\

I

t

{ i i

'

I

l i

I

I

ъ I

Г

4 L

,'l

l

I I

t

I I

slnllрям'1еllием и вtJтягt|ваl|t|ен l|oг. Cтapaться дoтrryть. (''I lliijiЬllaми дo t{аксl|наль}|o вoзнoжнofi т(lr|кt|, p!спo. .ltlжеltнrlй ввеpxi, в стopoне и слeгка с3aди. ,Цвнженис jll)0ttoдtlтся тo в oд}|y, тoвдp}'гую стopol|y (pис.4би4в). }, п p а х( }l е li и е 5. .Исхoдшoе пO.1o)l(е}|llе: стoя :ta (..'|(.I.кil ра|став.lсltlll,lх l| пoJ}.сoгt|yть.х нoгax; тyлoвшщC l)it(.с..'il6.'|('llo lt с.1сl ка с(Jгl|\'тo в пoясн}lце; гoлoва oпy. tll('Illl l}llll.t; [)} к}| pассл;t6.rеt|l,| и l(ак пЛrти Bl{сят вдoлЬ l \, l()ltllllti|

( 1lltс. Гl;t). lJ t,tlttl.'t ttt'tlll(. \.lll)il жtlеll}tя : пoll(.pеменltый пoдъеl| пo. 1l;tсс.'titб..Ir.lIll(lii lIoI.]t, сoГl|\.тoii в кo.]еilr, с oдllOвремеti. lll,. \l ll()-.l1,('\l()\l tl.1li()ll rtt.ltttoii pасс"rаб.rеltttoЁt pr.ки. Pас. t'' t;tб. tt.ttl|;tн. It}tсяЧ;|я к}|с.l ь пojllllt}|астся дt-l }'poв}Jя i{). |()llI,t, :rit ttt'ii (..'|с.1\('т (),1lto}lNr('l|;;ая сotl|!'тая, pассла6. ..l(. ill;l'| l|()| it. r\1('iti,.l\ llo,1llll}litкltilеjiся К}lC'IllК) p}.кl{ и кo.l('ll(J\| tt;tli 6t,l lt\l(.(. IсЯ сl}я3\,Юlltilя llитD. BO BlpCМЯ пoдъе. нaзад l'\ liIl Il ll()l ll l(). I()ltа с..le l.ка ()тк}l.'lЬlBа('тся r 1,;r,. jti lr ilr). } tt ;, ;t z|i i{ t' ll ll t' (i' l|схrl,'ltrrlr' tl()'1O)ti(.l|ие: стoя }lа i,. ''r. I;1 r' |('l]lll,l \ I| (.()I.ll\ l l,| \ ll()Iil\i {)\'кll llo.1\.сoгHvты B

..tt

lll'

l\.']()I}ltlllа l ('.'i ii

t .. l ;i . .l ) .

)li]'

''.l. ]

Iloс.']е. jl

ll

;l

l(..'lil l i

jl

I]ЬlIIа с

.'IаBIlс-

rl1lltrltiii

il(). ]\ L()I.l|\ lL ir('-l

Ilа

.ltlttiке.

I1()l]('plt\'I]

r]jt'l'I

'

с I]lIеpе

.i,liзс

l]

l'i

l lnс Iloilo'

Ptчi'rЕтсl

lloсitпC!пo l

xoдC llrrClrt

tlrcitшl

t|. (oттoл x н }'вltt ltс ЬD . tдolt п Il -q[.too6pereсrol сте}tl., oтшlдrrltться нtзaд п псрш(lтъ пoстепrшнr це}|тp тя'(естll тeл' oпять l|t пprlyt l|oгy r пpotreлlть oбpатннfi цПкл дll|женнfl pyllrш ф rсro.lшono полoxф нвя. Пpнставllть -левylo l|oгy t( npа_вot, пpl.нnтЬ }lсxoJ. l|oе пo.1o)l(енне. 3атеш пoвйpпть цlll(л этнx двrженnfi, }to oткl{Jь|вaтЬся нa3ад y'же ltе нa пpaвyю' 8 }lа ле. в}'lo lloгv' a вЦпaд впФед 'делaть }|8 пpaвyю ltoгу (рнс. 76 н 7в|. xtl аp yж

Упpaх(}|eние 8. Исхoдlloе пoлO:кеншe: стoя llа пo. н слeгка pасставлeнHь|x в стopoньl ttoгаx; P\.iH !io..Ir.CoГнYтЬl в пoктяx. с"lегка выставленьt вr]еpед'

лусoг}|yтЬlх

oбpашeны .'iaд..t}|я!{l{ вtlиз, пaльцы pa3вeдеI|ьl B стopoltьl; Г0.lOtsа с.lсi ка Otl} Щенa (pис. Eа ). Bыtloлнениe yПраx(tlеtlия: l(pyгoвoе Bpaще}rие в гop}r. зoнта.rьнoй плQскoсти Taзa И )кtlвoта с oдl|oвpемеtlным кpyгoBым вpaщениeм в тoй х<e плoскoсти' нo в пpoтивo. пo.loжllyю стopoнy' oбеиx pyк. oбе пoлypассЛабленные p}'кl{' выстaвленнЬlе вПеpед' oписЫBают t!едлен}|ые кpy. ги в гopизoнта,rьнoй пЛoскoсти (паpа.r.пельнo пoлy); та3 и )кивoт oднoBpеIlleнHo oписыBaют мeдленныe кpyги в тoй же плoскoсти, }lo в пpoтивoПo.Ilo)кнyю стopotly. Hапpав,rениe Bpaщеilия рук И тala сЛед}'ет чеpедoвать: 6-8 кpyгoв в oд}lу стopol{y и 6-8 кp\'гoв B Пpoтttвoпo. лo)кную. B связи с tlекoтopoй тpyлнoстЬю кoopдllнаци}r \'ка3aннoгo yПpa)кнeн!rя (прoтивoпoЛo)кнoe напpавле. }lие вpаtцеttия рyк и таза) pекoмеllд}.ется yсBoIlть этo )'П.pа)кнeние сначаЛа ра3де.1ЬHo' т. е. вllача.'lе вpаtцатЬ тo.1Ькo oдl|им та30lt.t и тo".lЬкo o,1н}t}t}| pyкaми' a за. тем }')ке сoе:lи}lять этl{ дBa э.'lемента B oдltн, с.'lнтннй (pис. 8б и 8в). Упpаx(неHие 9. Исxэднoе пo.1oжеll}lе. стoя llа сoг}lутых и pассТав.'leнlltrtх в стopo}rш ногa.\; oбе pукlt пo.1\'сoгн\.тЬI в .1oктЯх' с.ilегка pilзBе]t.ны в стoрJl|Ьl. .1oкти пpипoдняты, к}tст}l с.rабo сжаты в к}.Jак}l, \ка3а. TелЬtlые па",lЬцЬl кo}tца|\l}t hасаЮтся др\.г дpуга; гo..loBа пoЛyolIvlцe}tа (рис. $а ) BьI пoл tlен и(. },пlр а )t( llеll ll я : раск aч шва н l|e сoе.]'нl{еil}lы \ рyк B стOpottы и Bвсрx с o-'Ilioltрс\lt'llllЬ|l| tlp}tсеl'аttilеv }r .

oс'rlед\'юlци lt в t,l п p я r\l.1еll llI rl lto Г. П o.r1.pа сс.r а б.rен н ые рvки' сorд}tllеllныe кollцil}lll }'l(а3ате.1ьliьlх П?.1ЬЦt'B' с лoктямtl' oтBt'деllнln\tlt B ст()})oны }t с,1егltа впеpед. n

мtятlll{ксюбрaзilO

paскачивать

тo в oд':y, тo в дpyгyю

стtrp()li}'. Кoгда с()rди l|еltltlrс p}.к}| 1lp()xoдят цeнтp oпllсь.. вaсмtlfi д}.гlt, т. е. ltаx()дятся в т()чк8, наибo.тее блнзкofi к ll().1}'' пpoll3]'ести tgакснмальlltl г.r1'бoкoе пp}|ссдaние l|а

o6сих l|()гах, B мoмеllт маhс1|}lа.1ьl|oгo вшбpаснвания p}'к в ст()рol|l,| t,| вв(.l)х l!0l }l вl{llрямляются (pис. 96 lu

{)rr )

6lнц.

гl| гl|

.

}''t l';t,i ll .. ll ll t' l(). llr'Хll.'lIt(x. l().l()Ж€l|ll€l стoя l{а пo. .1\,с()l li\ lt,lх lI l);|(.сri| lt.t('lIlIl'lх ll (',г(}J)ollЬl }lOгаx, рyки pa3. lt(,,l('lll,l It ( т()l)()lll'l, с. !t.l hlt ll()^'|\.сoгll\.тl,| }l pасс.1aб.lенш, ll '|(}|l'| ttl| rl6ll;tIll('Ill,l }iltt.l|\\,. .l(|.'lt,tll'| р;l rll('..Iеl|t'l и пo.1у. с()l ||\ ll,l ; l.()..l()шil tl()l}(.l)||\,тa в стopoн}' tlреjlltoЛагаеtl'loгo ''l

l|()lt()l)()|.l {I)ltс. l()ll). [Jt,tttrl.'tttсttltс \l!l)ilжllсllltя: пoltеpемrl|lll,|е вЬ|паJ'ьl в ('l(,l)()lll,l с (),ll!()ll\|('||l|Ь|ll вpalllсllllсЬ| (пoвopn16ц) те.та lji| ll-(( l ' Il1llt tt;tк..totl(' т\..1()t}lllца в сTopol|!'' l{аlt'pl{меp l]' l('l}()' lI()с I(lll('llll() ll(.l)('lt()сll.гь цеllтр тяжестl{ тела }tа .J;|.гt'\l ..I( i]\ к) l|0l.\ с,'lt...l;|Тl, utнpсlкнii ulаг (вl,tпад) и вpа' шrаTе.1 l,ii()(. jlltll ;.кt,ll }l (' B .1']в\'ю с1 ()рollv п равoй нoгofi , сдe. ..lав {).]ll()I'[)t.\l('lll|() l]|)аtцате.1Ьll()е .1ti}lж(,l|llе т\'лoвиlцем вoкl)\ г st'l)T.llка.'lI)lItlii oси l,l выбp(Х.llв прaв\ю впcpе.l ]t}lк.1а oка3ывае]ся гlo. I)} к}. Ilrl.'lt,:+tt'ttttt' т('.]а к кoltll\' B(Pll\'lln\l ll{l i|.t). nO сPавl|(,l|llк) с tlсх0.1llЬl}|. <()гlo.rкitr.t]ltll|сЬ) ll[l;;3tl,i p1кoii oт вtloбражаеrIoГt сTсIlы ll с..lе.'lав вl)аlliа.гс..ll,l|oе дB}iжсlIll(' т\'..loBlltце}t }t np}|нятl) llсхo.f,lIoе Пo. р\.}iа \tl| s oб.pа.гll()}t llallраB.1сtlIlll' .'1o;,|itl|}{е l| с.1(...lатЬ а'llа.1oГич1lt,tii выпад в llр()Тнl]oпo..lo}|t. jll)\ гtlji ltогс.il (рltс. l06 ll l()tl). l]\ ю стopoll\ }.п p lr )+i ll с ll ll е ll. llсхo.:lltoе пo.ir)]dеIlllL): сllJ'я llа табr pетс с pасстав..rенlIt,| \|lt в стopollЫ lloi.il\Ill ll \tакL.lt. ма..lЬl{o сol.l|\ l]lllliсЬ Btlс.pе,1 (фаза вl,l.'l()\.it ): tl(.lс p\.к}l tl(). ..I\-.oГll\.тI' t].1(.ll.т'lх. с.'lсГl(а ра3Bе,'l('lIl,| l,i с.г()l)()l{Ьl' }iltсТlt слабo с){iаты в h\..1ак}l' }.казате..lЬI{tllt, l1:l..lЬllЬl BЬlТян\.Ты (pttс. l lа ). . IJыпt-l.itteние \'Пpажllеllия: прoll-tвtl..tlt г.rr.бoкltii в.1сrх, o.1}loBpе\lеllllo Ьtе.1.'lеlIllo вЬ|пpяllИ ] I'i.tl. ('. ](,I |".]l ilOIlo11li Ч}l. ва1.Ься в стopoli\', pазlto.lя p\.кll в (Jlll l(''(l]'(llil,l il li0j1IllI. ,"l.lr(, Iii).]\' ll мая сoI }t\'т\.ю llcГ\ .1o IloJoжеtlltя r ,1, . I .i.loil it ll.]скo.1Ькrl i}Ьll,l!е. П1lи pазве:е}lиl-l гJ tlсrсТеПсltlto pас}ipыl]i!к)тся, oбе .rа.lо tlаl)\ ;+t\'. i1pнtlятt, ilс\ojltloе Пo..lo).hсtlItе Ьт()i)tlТЬ \.пl)а;+\l,lе:lilC i,П().]ъе\lo}i \.же . i lв; . }iа IIO3OI]ачllljill I, lJ J'i)\ I \.Ю стoрolr\' lp't. .]

'l:j.]h)Т\-я l

':!

[Ioс.rс упprrrctrrl rстrть с тr6уPGт. l IGдJtG|l|lo. ] те!сшrG 3-5 rrшyr, пotoдlтЬ пo lollllт! (сrлу. rе. ps'lДC)' llPor3шд'! дt.xlтG'ьl}.C дllхеЕrt сPcдДGl tлу.

i1

ПO.

Е1|

l|ч

ЕскAя гt|tltAст

снстЕ'tЬl дФ']|t|

]|

кA

Кoстюx з8ннr.aющtlхся т8xofi ).(еt как t д.1я 3!}|ятнf, гнr.нaст}lкoй тaf, .дзп. Пoнеtценнс дoл}|(l|o быть пpeлваpltт...I:,t|o пpoветPе. llo. Чнсltr itoвтoPeний ..пражнeниfi, нх |lpoдo.1)l(}iтель.

}|(rcть, темп двll)кeний и амплllтyда r.oryт Пнднвltдуа.lн. 3rlpL-lilтЬся в 3авl|сl{l|oстl{ oт всJpастa и сoстoяl{llя зfo. poвЬя 3allнмаюuiегoся. II.pе:rагaеvыe }'Ilpа)кнeния пpигoдны как для rryж. чнrr' так и д.'lя х(енщtlн. Bсe yпpахtl{еltl{яt 3a псключе. :lИеr.t .lф 24 н 25, пpot{3Boдятся в исхoднol| пoлo)l(ениl{ сlt. дя нa кpoBатtt' скpeстив }toги пo.вoстoчнor.y. [ля лиЦ, }tt\.tеЮщltx и3.'lиlДl{ее oтлoх(e}lиe )I(Цpa нa I(ивoте' этo ис. .\oд}loе пoлo)l(eние нескoлькo затpyдl{итeлЬнo; в такнx с.'I\'чаях lloгЧ иЛt,l сЛeгкa вытягl|Bаются Bпфед (пoлyсoг. lt1.ты). иЛll tlсхoднoe пoлo)кеl{}lе lt{еtlяется (пpпEfll.ается пo.]0}iеllиe сидя Hа стyле илl{ табypете сo сJteгка pас. стаa.'lеrtныlt}t в стоpoны нoгaми). .Ц.нxание Bo всex слy. Чaяx _ пpoизвoльнoе, бe3 3адеp}кки. Упpaхtнeвня rroryт быть пoвтopeны пoлнoстью l{лll частl|чllo вo BтФylo пo. лoвинy д}lя' пoсЛe днeBнoгo сна llлl| oтдыxa. Oписываемые yпpах(неliltjt пpедстаBляют сo6oй кoн. п.'lекс гllгие}l}lческltх движeнttf, для Bсех l.ншeчньlx гp}'пп в кoмбинацltи с сaмoтt{aсса)кеIr{. oсoбеннoстью китайскoй гнмнастикl{, пpимеllяеr.of, д.'lя гигиенl{ческt{х н лeчебных Целей, яв"Iяeтся lllнpoкoе сoчетaниe ее с пpиeмaми сaмoмассажа. B pяле CЛ}Чot'B бывaет да)кe тpyдtlo oтдe.'tttть в кol.плексe д.вlr<еннй этoй гимнастl|кll тtrаниtlуляциll мarсиpyx)щеno IаРaкте. pа oт чllстo гимl{астllческ}lx дви)t(еннf,. так кaк в пpl{е. маx самoIt{ассaжa oдl|oвpеtt|е}tl{o пpt|вoдятся в актr.B. нoе дeйствие (сoкpашения) бо'rьцtне r.ншeqные гp}'ппьl верхн}rx и дажe нн)|{}tиx кo}tеч}loстей; не oстaются в пoкoe так)y.е l{ il{t,lшцЬl т}'.1oB}rЩа. B oтнoсите.Iьt{o pасс.laб. леl{lloм сoстoяl{}tн oстaется .1ltшь l.асснpуer.aя гpyппa

l'tЬllllц.

23

llt,Hl|rl(т1, }.lll).l),|{l|('ltиЁt зак.rюч. l{(, C.'l(li*(lllJ ll() сl]Ot';i сТl)укт}.pе, rll('.'|()l l,ll|(.(.кoй l!аl'l)}'lliи, .1еl l'l\';i..l ll J}ll)()t};l lll,|. ll T() жс tll)еy' .l()tlll() ;t}]llil}l}lllltЬ|. Ilpll дl]l'жt lJ' l(.к;ll()'l ся в 1l:t6оту ()l l|()сllте.1. I.l)\ lIIIl,l' х()Tя ;ltlll.'lll].\','l,l !lltх ,1 11 19 с:tt'()t' КI,t,lltt' тtlto. lt 'lt(,(.,IlIu,

Пpонзвестн 15_20 глубoшrх rдoxo. l удлrncпвltх !}t. ! с€бя жtttoт пPi fндolc t !шпlчh3r'. tlрl{ вдoxe. Упpажнение r.oxllo пpoшдrть сндя ttl стул. }l.'tll таб}'pете, l{oгll слегкt PlсстlDJlCшьl ! стopoltь|. pу. кll _ }|а ho.1e}|ях (pнс. l2). ytЦеR. Prстнpать У п p а )к t| е }l u е 2, Cаroхaссlx уllt}l ь|е pа кoвlltlь| 6oльщпrп t yt(l38тельl|ь.Il| п!льц8l{h, a затем лaдoняr.н. Пpн прведeнни лaдo}|nr.i| вl|llз yцl. }|ьtе p8t(oвt|ньr oтгПбaются вltll3' l?l{ пpoвецеrlllн Л8.Цot|Я.

дoхOв, втяг}lвая

q}}t

xЕ ввepx yшtlь|е paкosнltьl пpннПusют oбьtчнoе пoлo)l(е. .rше. Пpo.Целать 20 pастиpaвиll yшеfi пaльrt8Чн ll 20 pас.

tt

тиpаllнfi ладUllяlt{tl (Pxс. | 3). Упpaжнeниe 3. Cxtимание зyбoв веpxнеf, н нtlж. ней чел:cсти. 20_30 p8з кpепкo с)кать зyбн, зaтем щo. и3вeсти 30_4J pа3 пoстyкпвaниfi зyбaми. Упpа)t(нeнue 4. Kpyгoвoe дви)кениe язьtкolr{ пo пеpелней пoвepxнoсти зyбoв веpxнeй н них<неfi чеЛю. стll_20 paз B oд}|y стopoнy и 20 pа3 B дlpyгyю стopotty. Bыделяющyюся Пpи этo}.{ слюнy сЛeдyeт глoтатЬ. 5. PазДyвaниe щeк. Пpoизвести Упpaxiнениe 30-40 pазлyваний щек в сpеднем тeмпe. Упpа)кнeние 6. Caмoмассaх< бoкoвнx стeнoк нo. са. Ты.пьнoй с-opoнoй втopыx фаланг бoльшиx палЬцeB .13

пpoи3вoдить пoглах(иваниe бoкoвыx стенoк нoса.

.Ц,ви>кe.

}tия нaчинатЬ y перe}roсицы, пpoвoдить к yглaм рта и в oбpaтнoм напpaвлеl{ии. C легким нa}киl{oм пpoизвeсти

15-20

дви>кений

в qpедtlем

тeт{пе.

У п p a х( н (j t| и е 7. Cамoмасса)к гoлoвы. Пoглaжива. нt'е гoлoBЬl делатЬ paскpытoй ЛaдoнЬю пpaвoЙ ПЛt{ Ле. вoй pyки, начIItlая сo лба в нaпPaвлeн}tt{ к зaтыЛкy и oбpатнo,

l0-l5

paз; пoсле этoгo кotlцoм бoльшoгo' yка.

зaтелЬнoгo }lлIl сpeднeгo палЬцa B теЧение 10_20 се. кyнд прoи3вести вибpиpyющиe, нaдаBливаюЩие дви)t(е. ния llа тoчкy, сooтветствующyю местy сoедиtlенrtя за.

с шейньtми пoзвoнкailrи. Упpaх(не}tие 8. Cамoмассarк бpoвей. Тыльнoй стopoнoй втopЬlх фa.lаtlг бoльших пa.пьцeв oбeих кистей п{рoBoдl.lтЬ пoгла}ItиBание бpoвей oт пере}roсицьl к ьl{с. кaм и в oбpaтнoм llапpаBЛеtt}lи с небoльшl{м t{а)кtlмo!r{: гЛаза ДoЛхiны бьtть зaкрыты. Пpoизвести 20_30 дви)кe. ний в ту и дpугyю стoрoнy. Упpа)+(нeние 9. t.вttжetlня г;tаз. 3акpыв глa3а' illрoизBест},l иrtн кp}'гoвЬlе дBltж(еtltiя (НaЛeвo' вBepх' па.

тыЛкa

25

двllгаются ввеpх ll в}|ltз, 3Eхl8ть.!!t lll.. и lJllскl{. Тaких двttжениfi сделатЬ 15_20 !rcpr r i. d L }, llp.а.дllсl|l,lе l3. Уrрa,(не}|}|е для щеП. Crpсстrв

1}rца. ..lадOl{l{

ЬJt вн't

tlit.tЬllt,|, llb.roжнть l|х сзадtt и старатЬся ttt,Гlo.lt'ttlltмtl t|oкачliвaюЩ}lмl{

t{..lO1|l{Тll 8rIеRс,l) ,

'

r:)

,,, ,.

" "r ili,;l

r

rt'\tll Cp('ltllllll. }'llpажlt ение

,,r,i,r,ll\, t lt!:t

l,"rrlltlll,

|.,] \

|'lll

. |rl

.'

L

r

lt

lt

за

IJ itl,l-tЯ

{( h()сl|l.l, lt 'l Ul)oll}.). 3а-

llo

скil lIl ll t}а t.,]. n,n,,lo'l.l.'li'жH"::ri':J (.rевr'ю). .\ttа.l(ll.Il.tt.t-,., jlвttхiсtlitе стopo}l\ p\'кll н ...iаз Пpoвo.1llТся в rlбpатttrlrr Iiil IIpаIl,'l('tilIll: с.1е.'l:lть 5 pаз такие дBIl)*(еHllя t} ().lil\. стtlJ)oll\' lr 5 раз t] jlp\'г\Ю. Гo.roвoii дRltГ;l ТЬ ltе с''It.f \ еТ, olIа ПoсToяIlIl() .1O.'l j*iнa быть в пo..lo;'t'еliItll IIpяrlo БПt'pе.'l (гlllс. l.l). Уп'p а }ti ll е ll lt t. il. Уl.paxit'ullllе ]..]я г.'titз (фнксttDo. ваliilе Г]ЗГ..iя.fа }lа ll1llt(l.rlt;каюlll}lхся ll \'.fа.]яЮ,цniся па..lЬItа,\ к}tстI1 p\ кrr). I Ipав1.ю }t,]Il .'t(,B\.Ю {)\ к\ вЬlтЯн\ тЬ }JПеpе.1 с..]егка lJ с1.L)pоII\'' кllстЬ pi]з()ГIi \'Тl, tl Па.lЬIll' pаз. дBиll}'тЬ, 3атс\t \tе.].'lенЧo l;pиб.rиatlt гt, l'ttстt, к ttoсi. lt Tакже ttеJ.1(,l.l}lo \'.fа..lятЬ ее B }l(]\()".ll{O(' Iio.'to;.t\еll}lе. Bз;..rяд ltосroяttнo Ilа lll':.I(, Cр(,.]lIеГ0 фикснpr'ется I]а.1Ьца двltl.акlЩейся ii]. j.к('!l}lii t. 1t.. lаТЬ р}'hи. Тaкltх пOстCПеll

l0-15.

}. ll i,;'

';: \,,|:

н е tl и е

l2. Самoмaс. .']i{ца l)аскpЬlтЬIrrи Jа.1'. ji|l1|1 jlJ)OиJBс(li,l ,']еГк()g DitСIIlr j+i

( !. .':l,tiJi1Iiие

'li';j

-

-\'r t

|4. Cа.

}i()}lассаi+( o0.jастш п,1еч Ipaвoй .]адoнЬю кpyгoвымll пpotl3весп,l pас. тllpанllе oбJастlt .-rевoгo пле. I

ll;l

.г(.}| вЬlтяli\'т\'Ю pyкy l|\,;.tillO }tejl.'iе1Il|o дви. l.аТь Il('pс..l ''lllцoм пo r.oрll.]oll.I'а.'lи tt liапpаB. .:lе}i }|ll .1свoГ() п.',lеЧа, I] з Г..l я д() li Пoс тoя ti нo с..iс 1я за jlв}lгаЮUlеiiся г..]а

ps3oгнyть г(Moвy н.зlд движеl|няr.н, пРeoдoле.

,I

r,llt,l.l,i;r i

нa шею (гoлoвy слсгt(l }ll.

.]l]il,\еiillе i);t.'t,,.i,iтыrl}t i'('il\ .]''' o3l,l}l

.lBl|Ж€HlrjlrtIl

ча' таKoе )'l(е

paсТиpание

ПpаBoгo п.1еча пpoизBести

.'IеBoй ладoнЬЮ. Bначале дви. )+(ен ия .'lеГки' IIoBеpхtloсТH ые'

а затем с некoтoDыl| нажи. мolt. сдеЛатЬ Пo 20 Kpyгo. вых дBих{ений нa ка:кдoм П..lеЧе.

Угpаll.it|ение

l5. Уп.

ра;+(iiеl{ие д,'Iя pyк. Kачаю. ul}te дBижения пo.пyсoгttyты]\lll B .]oктяx |pyкaми' oдна

рvкa идет Bпеpед' a Дpугая нaзaд' пpимepнo тaк }(e' как Лpи беГе. Темп с.pe.пний, 20_30 двtlx(ений. УпpажHеHие 16. Упpа>кнение для рyк и п.]eчевoГo пoясa Cлox.lить пa"пьцЬt oбеиx .pyк <з заl{oк), затеl. наПpя}кеннo вЬIтягllватЬ сLеп.]енныe pyки впpавo }l ввеpх' сJIегка пpипoдl{имая та3 oт пoBeрxнoст}| пoсте.1l| и.rи табуpетa; а.нaлoгt{чнoе дв'ижeнFе pvкам}l пpol{3Bестн B..lевo вверx. B oбe стopottы сдeЛатЬ пoпepeменнo пo l0

(pис. l5). ;lBИЖ€нИй У п p аzс l{ е l{ и е 17. Cамoil{aсса)i спннь|. C.rегка на. кЛoнитЬся впepeд и бyпpaми oбeих ладoнеfi pастнpатьoб.

ластЬ пoясtlицы двих(eнияt{и Bвфx }l вttllз. J,впlхення нaчи}lатЬ oт вoзмoхttlo высцtей тoчк}l }lа спt{}tе l{ пpoво. дl{тЬ дo кpeстца. Пpaвyю }r лев}'ю p}'к}' двl{гатЬ в npoтtвопoЛo)t(}tьlх на Пp

а

в.'lсll

}{

я

х.

2i

2l. Упprrнсlrl д,i rcг. B DmЕ. У.пprtнG!lrс нIн сrд' oтIrнуtlft слCпl lrs.дr oпCPtrсь i. Pуrr. Пporзrcстr пoltФсr.сlt(rс rЦтrгnrПrc rпCPQt loг с oт. тlн}rтнIlt lloсtllш l| пoltcpclепl|oc пpltsдGtlrC rr o6. P!тнo, t( т'зу. 15_20 двrжснll oфrrr нoгllxr r сP!t. llGI теIпе - 15_20 двшжсншf, каждol ;oгоl ! тЭ.lсllC IПtlуть| 1p'tс. 16). У п p a )к н е н пe 22. Ущrжненше длl гyлolllщr П бpюшнof, пoлoстlt. Kpyгoвне, вpaщsтельнtrе дBtt).(Cl|lя тулoвt|ща в пoяснпцe (pyкн нa 6eдpах). Axплrтyла двш.

а затeш loлIiltа пo(гепе}ll|o делаткя llll|Pе l| п(ЕтепG0ttю Dl|otь

х<ениfi вн8чaле небoльшая,

yвелиlнlaalD!*я'

сyжаться' Tcuп двиlкешllя B}taчале бшстpнП' зaтеx пo. 3амeдляется (в пepиoд нaибoлее цllФoкoп aм: CT€П€Hho плитyлн) }l aHoBЬ yскOpяeтся. Cделaть пo 15_20 двш. женifi в кa)кдую стopol|y' пoсле чегo пpol|звeсти 15-Ю pнтмич}tь.x втягиваний сx<иманиf, зaднeгo пpoxoлa (пpя. мoй киtшки). У пp a x{ неtl ие 23. .Ц.ыхaтельннe yпpа)кн9Цня.^'B no. лo>кении силя (pyки }|a кoлеl|яx) пpoизвeсти l5_20 глy. бoких /lьlxателЬныx двll)кеttий (rpи вдoхе я(llвoт вьlпя. ЧllватЬ BПepед, а Пpи вьlдoxe втягивaть).

B lOI]l, ]ltкilIl(|llBi]ТЬся ii oб..lltсltt Il\'llкit. IIpolrзвeсти 30 t'IIllIrt..]ц tl61111.1111,1v ,1llllztr('lIllii tl.llIrrii ,l)\.l.i()ji lt 30- лpyгoй. ТеrtlI сpе:trий, llt'o6-чtt-llt\tr) tIl)()ll tl]()..lнrь ..lсгкltii нажиrl l)\ кoii ilа бpюuIttr hl t..l('llК}. }, п p а ]*( ll [' ll ll е |9 (-а\t()\l;lссil;фi oб..lасти кo.lеtlllЬIх

с\'стaвoB. B llo.'l0;.lit.IIllll сil.1'l llt.l..1o]+(lIТЬ ..Iадoнll на кO. .'lенl{ые с\.сТаRЬl Il I){lсТ}ll)а lЬ tl\ кp\'ГoBЬl}t}l .1Bи}t(енl{ямt{ в rlбе стol)ollЬl. Теrtrt с1tu;lttttii, .tttс..to движеltий oт 20 дo 30 в каж;t\.Ю стopoн\', неoбхoдll}to пpoи3Boд}tтЬ .'Iегкoе дав..].jllие p\'ка}tlt tlа кo.'lеH}lые с\'ставы. Упpа]+(}lенIiе 20. Самo:rlаёсахt стt'пней. B пo.']o. жelllttl си.1я' pазl'виlI!'B кo..lени в стopol]ы' 3а.хBатитЬ p!'. к.аllli oбе сТ}'ПHll, С .]eгкиv на;+(и]rto]\r pастиpaтЬ }.tх. Iiсl.rt,iдие па..Iьшt,l p!'ки 3ахl}атЬltsаЮт Пo]oшв},, a oста"1Ь. l{'.iе IIа.lЬцы.lеiliат на пеpе.rнеii пoвеpхHoстIl ступнtl. iLви,хенья пpoизBoJllТЬ oт Па,.]ЬцеB ст}.п},lи к пяТкам, затем в.0rlpа г}lo}t t,lаПpаB..lе}lIlIl. Tемп сpе:llнii. Пpoнзвестlt 20_30 'rзижениii в tlбе сТoi)ol,tы.

Упра)t(Hе}| уlе 24. Cлeгка расставив tloги в стopo. ны, pаскpытЬlмн Ладoнями oбеиx pyк прot|зBести пo l0 кopoткllx' быстpых yдаtpoв (хлoпкoв) пo лбy, щекax' шее, гpyди, жllвoтy' ягoдtlцам и бeлpам. У п p а ж н е tt иe 25. Хoдьба. l_2 мннyтьl двигаться пo кolr{}tате; теl,tп вначале мeдлeнный, кoлеlll'. вьlсoкo пoд}lиматЬ (пo вoзмolкtloст}l касаться живoтa), затelr| темп Hескo.:lЬкo yскopяeтся и к кoнцy вtloBЬ 3aмедляет. ся. .[I.ыxание пpoизBoлЬt|oе' l{o без зaдepжкll' pyкt| свo. бoднo и цrиpoкo двигаются.