Волшебная сила растяжки

ББК 75.1 3—93

Публикуется в авторской редакции

Рецензент И. Н. Шарабарова Научный редактор В. П. Морозов

Зуев Е. И. 3—93

Волшебная спорт, ISBN

сила

растяжки.— М.:

Советский

1 9 9 0 , — 6 4 с. 5—85009—124—6

Издание имеет целью познакомить широкие круги читателей с одним из видов глубокого оздоровительного воздействия на организм — растяжками. Методика предлагаемых автором упражнений-растяжек базируется на глубоком анализе известных систем физических упражнений, приемов массажа и мануальной терапии. Д л я широкого круга читателей. 34202000000—867 099(02)—90 Серия

«Ваше

ВОЛШЕБНАЯ

ББК 75.1

здоровье» СИЛА РАСТЯЖКИ

А в т о р текста Зуев Евгений Иосифович Х у д о ж н и к Елена А к и м о в а Р е д а к т о р Т. В. К о з л о в а Х у д о ж е с т в е н н ы й р е д а к т о р П . П . Рогачев Т е х н и ч е с к и й р е д а к т о р Е. В. П р я ж и н с к а я К о р р е к т о р Н. Р. Р а д ж а б л и С д а н о в н а б о р 10.08.89 г. П о д п и с а н о к п е ч а т и 22.03.90 г. Л - 4 2 2 0 5 . Ф о р м а т 8 4 Х 1 0 8 1/32Б у м а г а тип. № 2. Г а р н и т у р а ж у р н . - р у б л е н а я . П е ч а т ь о ф с е т н а я . У с л . п е ч . л. 3,36. У с л . к р . - о т т . 4,62. У ч . - и з д . л. 3,80. Т и р а ж 5 0 0 000 э к з . И з д . № 867. З а к а з 5522. Ц е на 60 к о п . И з д а т е л ь с т в о « С о в е т с к и й с п о р т » Г о с к о м с п о р т а С С С Р . 101913, Г С П , М о с к в а , Ц е н т р , ул. А р х и п о в а , 8. 443086, г . Куйбышев, проспект Карла Маркса, 201. О р д е н а Трудового Красного З н а м е н и тип. и з д а т е л ь с т в а К у й б ы ш е в с к о г о о б к о м а К П С С .

ISBN 5 — 8 5 0 0 9 — 1 2 4 — 6

Издательство «Советский спорт», 1990

Москва «Советский спорт» 1990

Растяжки сопутствуют нам всю жизнь. Рождение — это растяжка. Глубокий вдох, улыбка, любое движение тела — растяжка. Растяжки — это гибкость, гибкость — это молодость, молодость — это здоровье, активность, хорошее настроение, раскрепощенность и уверенность в себе.

Автор предлагаемой вниманию читателей книги «Волшебная сила растяжки» — Евгений Иосифович Зуев — окончил Государственный институт физической культуры им. П. Ф. Лесгафта, имеет специальную медицине кую подготовку и обладает многолетним практическим опытом работы массажистом в лечебных учреждениях различного профиля. Он является внештатным научным сотрудником Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры. Последние 10 лет Е. И. Зуев—тренер-массажист восстановительного центра Ленинградского государственного ордена Ленина академического театра оперы и балета им. С. М. Кирова. Данная книга имеет целью познакомить широкие круги читателей с одним из видов глубокого оздоровительного воздействия на организм — растяжками. Известно, что упражнения на растягивание мышц входят в качестве элементов как в систему физических упражнений, так и в систему массажа и самомассажа. Сегодня на Западе, особенно в США, приобрела большую популярность как средство достижения релаксации система статических растяжек — так называемый «стретчинг» (Stretching). Некоторые из таких растяжек основаны на элементах йоги, при выполнении других используется какая-либо опора. Но все они выполняются, как правило, самим занимающимся. В данной книге речь идет о принципиально новом виде рас тяжек, выполняемых с помощью партнеров. Автор выделяет растяжки в самостоятельную систему оздоровительных воздействий на организм и предлагает целый комплекс разработанных им самим упражнений-растяжек мышц и суставно-связочного аппарата рук, ног, позвоночника. Это — новая, оригинальная форма физических упражнений. Выполнение рас тяжек с помощью партнеров по методике Е. И. Зуева происходит легче, комфортнее, эффект снятия 6

мышечного и нервного напряжения значительно выше, физическая и эмоциональная энергия восстанавливается быстрее. Методика предлагаемых автором упражнений-растяжек базируется на глубоком анализе известных систем физических упражнений, приемов массажа, мануальной терапии и многолетнем практическом опыте профессионала-массажиста, направленном на поиски новых, наиболее эффективных средств восстановления и сохранения здоровья людей. Эти упражнения вполне доступны. Применять их могут практически все, кому врачи не запрещают заниматься общефизической подготовкой. Их можно проводить всегда и везде — дома, в перерыве на работе, на отдыхе, в кругу друзей, при занятиях любыми формами массовой физической культуры. Они эффективны в спортивных тренировках. Длительность занятий избирается самими участниками в зависимости от их состояния и настроения. диться

на

собственном

опыте.

ЗДОРОВЬЕ БЕЗ ЛЕКАРСТВ М н о г и е тысячелетия л ю д и используют для профилактики и лечения массаж и ф и з и ч е с к и е у п р а ж н е н и я . С давних в р е м е н знали о существовании з а к о н о м е р н о й связи м е ж д у состоянием н а р у ж н ы х п о к р о в о в ч е л о в е ч е с к о г о тела и его з д о р о в ь е м . Воздействуя на к о ж у и м ы ш ц ы б о л ь ного, древние врачи у с п е ш н о лечили м н о г и е болезни. Из сохранившихся р у к о п и с е й известно, что в Китае е щ е 5000 лет назад были з н а к о м ы с п р и е м а м и т о ч е ч н о г о массажа. Задолго до нашей эры в Египте, Греции, Риме, Индии п р и м е н я л и р а з л и ч н ы е способы массажа и физических у п р а ж нений не т о л ь к о д л я лечения, но и при подготовке к спортт и в н ы м состязаниям. У м е л о использовали такие м е т о д ы а м е р и к а н с к и е индейцы, к п о м о щ и к о т о р ы х н е р е д к о прибегали б е л ы е переселенцы Америки. В о з м о ж н о с т и ч е л о в е ч е с к о г о тела поистине неисчерпаемы. М о ж н о т о л ь к о удивляться т о м у , к а к о г о ф и з и ч е с к о г о совершенства, у м е н и я владеть своим т е л о м и р а с с у д к о м достигали индийские йоги ч е р е д о в а н и е м х о р о ш о п р о д у м а н н ы х и отработанных п о л о ж е н и й тела (поз-асан) и п о л н ы м расслаблением м ы ш ц . У м е н и е п о л н о с т ь ю расслабляться п о з в о л я л о им достигать такой к о н ц е н т р а ц и и сознания, что они обретали способность управлять процессами в организме, к о т о р ы е мы привыкли считать н е п р о и з в о л ь н ы м и , не подвластными нашей воле. В Д р е в н е м Китае с ф о р м и р о в а л а с ь удивительная система защиты без о р у ж и я — танец тай-чи — к о м п о з и ц и я с о в е р ш е н н ы х пластических движений. Л ю д и , овладевшие тай-чи, считались 7

н е у я з в и м ы м и , н е с м о т р я на то, что в ней нет п р и е м о в напад е н и я и в о о б щ е к а к и х - л и б о элементов б о р ь б ы , а т о л ь к о навыки с о в е р ш е н н о г о владения с в о и м т е л о м и м ы с л ь ю и м о л н и е н о с н а я реакция. Там ж е , в Китае, впервые появилась м е т о д и к а проведения т о ч е ч н о г о массажа в сочетании с м а с с а ж е м силовым (растягивание, скручивание, в ы ж и м а н и е , поколачивание тела и др.), а т а к ж е к о м п л е к с своеобразных дыхательных и физических у п р а ж н е н и й . К а ж д о е у п р а ж н е н и е р е ф л е к т о р н о воздействует на о п р е д е л е н н у ю систему органов. В совершенстве владевшие п р и е м а м и л е к а р и при п о м о щ и р е з к и х скручиваний и р а с т я ж е к у м е л и р е а н и м и р о в а т ь : заставляли биться остановившееся сердце и в к л ю ч а л и в р а б о т у д р у г и е органы. М е т о д ы силового массажа использовались в бане, особенно на Востоке. Терщики, разминая, растягивая, р а с п р я м л я я м ы ш ц ы , добивались снятия м ы ш е ч н о г о н а п р я ж е н и я , у л у ч ш е ния к р о в о о б р а щ е н и я и усиления о б м е н н ы х процессов в позвонках и п р и л е г а ю щ и х к ним тканях, в суставных сумках и во всем с в я з о ч н о м аппарате суставов. Таким о б р а з о м они исправляли д е ф е к т позвоночника, устраняли т у г о п о д в и ж н о с т ь суставов, снимали б о л е в ы е о щ у щ е н и я . Человек, п р о ш е д ш и й т а к у ю п р о ц е д у р у , о щ у щ а л легкость, р а с к р е п о щ е н н о с т ь во всем теле, прилив б о д р о с т и и х о р о ш е г о настроения. А. С. П у ш к и н в «Путешествии в А р з р у м » писал: «Гассан начал с того, что р а з л о ж и л м е н я на т е п л о м к а м е н н о м полу, после чего начал он ломать м н е члены, вытягивать суставы, бить м е н я сильно к у л а к о м ; я не чувствовал ни малейшей боли, но у д и в и т е л ь н о е облегчение. (Азиатские б а н щ и к и п р и х о д я т иногда в восторг, вспрыгивают вам на плечи, скользят ногами по б е д р а м и пляшут на спине вприсядку...)». П о д о б н ы х способов лечения, о з д о р о в л е н и я и совершествования организма существовало м н о ж е с т в о у разных народов. В России, н а п р и м е р , издревле были костоправы, к о т о р ы е успешно справлялись с р а з л и ч н ы м и заболеваниями и п о в р е ж д е ниями опорно-двигательного аппарата. Заболевшего протаскивали ч е р е з х о м у т или протягивали под з а б о р о м , разминая при этом к а ж д у ю м ы ш ц у и косточку. М ы , к с о ж а л е н и ю , в большинстве забыли м н о г о в е к о в о й о п ы т п р е д к о в . С о в р е м е н н ы е м е т о д ы лечения, д а л е к о н е б е з о б и д н ы е д л я организма, почти вытеснили н а р о д н у ю м е д и цину. Сейчас м ы , кажется, о п о м н и л и с ь . Стали о с т о р о ж н о вводить в м е д и ц и н с к у ю практику иглоукалывание, т о ч е ч н ы й массаж, массаж р е ф л е к т о р н ы х зон и в о о б щ е м а л о - п о м а л у интересоваться теми т р а д и ц и о н н ы м и м е т о д а м и н а р о д н о й м е д и ц и н ы , к о т о р ы е п о з в о л я ю т без вреда д л я человека, активизируя собственные защитные силы организма, п р е д у п р е ж д а т ь и излечивать м н о г и е , д а ж е очень т я ж е л ы е недуги. Человеческий организм создан рационально, в нем все взаимосвязано и взаимозависимо. К а ж д а я м ы ш ц а нашего тела 8

имеет строго о п р е д е л е н н у ю ф у н к ц и ю , д о л ж н а нести полноц е н н у ю нагрузку и х о р о ш о отдыхать. От качества р а б о т ы м ы ш ц , как и л ю б о г о д р у г о г о органа, зависит н о р м а л ь н о е ф у н к ц и о н и р о в а н и е всего организма. М ы ш е ч н о е бездействие в сочетании с п о с т о я н н ы м н е р в н ы м н а п р я ж е н и е м губительно сказывается на нашем з д о р о в ь е . М е ж д у тем, с о в р е м е н н ы й человек, о с о б е н н о ж и в у щ и й в г о р о д е , зачастую лишен в о з м о ж ности п о л н о с т ь ю у д о в л е т в о р и т ь потребность организма в движ е н и и . Если недостаток двигательной активности м о ж н о восполнить, занимаясь б е г о м , посещая бассейн или группу з д о р о в ь я , то д л я снятия нервного н а п р я ж е н и я часто необх о д и м ы д о п о л н и т е л ь н ы е усилия. Установлено, что п е р е ж и в а н и я , д л и т е л ь н ы е психотравмир у ю щ и е состояния, о с о б е н н о на ф о н е п е р е у т о м л е н и я и физических недугов, п р о в о ц и р у ю т н а р у ш е н и е деятельности вегетативной нервной системы, ж е л е з в н у т р е н н е й секреции и внутренних органов. Это вызывает о с л о ж н е н и я в работе с е р д е ч но-сосудистой системы, а т а к ж е изменения в м ы ш ц а х и соединительных тканях. М Ы П Р Е Д Л А Г А Е М ЕЩЕ О Д И Н С П О С О Б П О В Ы Ш Е Н И Я ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ И ОДНОВРЕМЕННО СНИЖЕНИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНО-ПСИХИЧЕСКОЙ Н А П Р Я Ж Е Н Н О С Т И — СИСТЕМУ СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯГИВАНИЕ (РАСТЯЖЕК), О С Н О В А Н Н У Ю О Т Ч А С Т И Н А М Е Т О Д А Х Н А Р О Д НОЙ МЕДИЦИНЫ. Суть этой системы в том, что при растягивании разных частей и всего тела в соответствующих направлениях мы добиваемся чередования напряжения и расслабления в мышцах. Причем, меняя силу и направление нагрузки, используя р а з л и ч н ы е п р и е м ы р а с т я ж е к и к о м б и н и р у я их в о п р е д е л е н н ы х сочетаниях, м ы м о ж е м задействовать м н о г и е группы мышц. Растяжки основаны на естественном движении. К а ж д ы й знает, как хочется потянуться всем т е л о м , пробудившись ото сна. Всем д о в о д и л о с ь н а б л ю д а т ь , как, проснувшись, собака потягивается от г о л о в ы до к о н ч и к а хвоста — вытягивает, в ы п р я м л я е т с н а п р я ж е н и е м лапы, встряхивается, т. е. проб у ж д а е т , расправляет, приводит в активное состояние к а ж д у ю м ы ш ц у своего тела. Уставший человек, особенно после д о л гой сидячей работы, ж е л а я п о б о р о т ь у т о м л е н и е и сонливость, с усилием потягивается, зевает, встряхивает головой и уставшими членами, старается распрямиться, вытянуться посильнее. Суть этого явления и с к л ю ч и т е л ь н о важна. П р и потягивании, а т а к ж е при специальных у п р а ж н е н и я х на растягивание ( р а с т я ж к а х ) происходит смена к р а т к о в р е м е н н ы х м ы ш е ч н ы х н а п р я ж е н и й и расслаблений, ч т о позволяет человеку за к о р о т к о е в р е м я п о л н о с т ь ю о т д о х н у т ь и вновь обрести активное р а б о ч е е состояние. 9

Воздействуя на м ы ш е ч н у ю деятельность человека растяжками, мы п о в ы ш а е м его д в и г а т е л ь н у ю активность, у л у ч ш а е м п о д в и ж н о с т ь суставов, с п о с о б с т в у е м б ы с т р е й ш е м у восстановл е н и ю п о л н о ц е н н ы х д в и ж е н и й в случае травм, заболеваний, нервных п е р е н а п р я ж е н и й и стрессовых ситуаций. Установлено, что переживания, д л и т е л ь н ы е п с и х о т р а в м и р у ю щ и е состояния, о с о б е н н о на ф о н е п е р е у т о м л е н и я и физических недугов, п р о в о ц и р у ю т н а р у ш е н и я деятельности вегетативной нервной системы, ж е л е з в н у т р е н н е й с е к р е ц и и и внутренних органов. Это вызывает о с л о ж н е н и я в работе сердечно-сосудистой системы, а т а к ж е и з м е н е н и я в м ы ш ц а х и соединительных тканях. Растяжки способствуют п р и о б р е т е н и ю навыка г л у б о к о г о расслабления, что б л а г о т в о р н о влияет на э м о ц и о н а л ь н у ю с ф е р у . Тренировка э м о ц и о н а л ь н о й устойчивости дает в о з м о ж ность человеку не т о л ь к о на в р е м я избавиться от ч р е з м е р ного нервно-психического н а п р я ж е н и я , излишних переживаний, но и приводит к с н и ж е н и ю б о л е в о г о синдрома. От степени м ы ш е ч н о г о н а п р я ж е н и я , как известно, зависит интенсивность п о т р е б л е н и я о р г а н и з м о м кислорода. При расслаблении м ы ш ц снижается потребность в к и с л о р о д е и, соответственно, у м е н ь ш а е т с я поток импульсов, идущих от рец е п т о р о в м ы ш ц , связок, суставов и центральной нервной с и с т е м ы (ЦНС). М ы ш е ч н а я релаксация, используемая в различных вариантах, помогает регулировать н е р в н ы е процессы. П е р е х о д от н а п р я ж е н и я м ы ш ц к расслаблению и снова к н а п р я ж е н и ю способствует своеобразной гимнастике нервных центров. Из Ц Н С в м ы ш ц ы направляются импульсы по двигат е л ь н ы м нервам. Благодаря этим и м п у л ь с а м м ы ш ц ы с о к р а щаются, и мы с о в е р ш а е м н у ж н о е нам действие. О д н а к о есть и д р у г а я нервная цепь, по к о т о р о й п е р в и ч н ы е и м п у л ь с ы с л е д у ю т от м е х а н о р е ц е п т о р о в в Ц Н С . М е х а н о р е ц е п т о р ы р а с п р е д е л е н ы по всему телу, это тактильные р е ц е п т о р ы к о ж и , р е ц е п т о р ы м ы ш е ч н о - с у с т а в н о г о чувства ( п р о п р и о р е ц е п торы), р е ц е п т о р ы внутренних органов ( и н т е р о р е ц е п т о р ы ) , р е ц е п т о р ы , р е а г и р у ю щ и е на изменения давления стенки сосудов ( б а р о р е ц е п т о р ы ) и др. П р и растягивании к о ж и , м ы ш ц , с у х о ж и л и й , суставных с у м о к в о з б у ж д а ю т с я с о о т в е т с т в у ю щ и е м е х а н о р е ц е п т о р ы , и эти возб у ж д е н и я в виде ц е н т р о с т р е м и т е л ь н ы х импульсов достигают к о р ы г о л о в н о г о мозга и вызывают о т в е т н у ю р е а к ц и ю в организме. Таким о б р а з о м р а з л и ч н ы е способы р а с т я ж е к р е ф л е к т о р но вызывают р е а к ц и ю со с т о р о н ы н е р в н о й системы, у л у ч ш а ю т т р о ф и ч е с к и е процессы в к о ж е , в м ы ш ц а х , в сухож и л ь н о - с в я з о ч н о м аппарате. О д н о в р е м е н н о воздействуя на с о м а т и ч е с к у ю и психич е с к у ю с ф е р ы человека, м ы добиваемся п о в ы ш е н и я б о д р о с т и , тренированности всего организма, п р и о б р е т е н и я уверенности в в о з м о ж н о с т и восстановления своих сил. А к т и в н о е и целе10

направленное участие человека в восстановлении своих двигательных ф у н к ц и й у к р е п л я е т его в о л ю , вызывает п о л о ж и т е л ь н ы е эмоции, а с п о я в л е н и е м первых успехов вытесняет из подсознания эмоции о т р и ц а т е л ь н ы е . Л у ч ш и й способ снимать н е н у ж н о е н а п р я ж е н и е — это у м е н и е д и ф ф е р е н ц и р о в а н н о расслабляться, достигая такого состояния, когда в о т д ы х а ю щ и х клетках интенсивно происходят восстановительные процессы. Расслабление помогает приостановить н е н у ж н о е расходование энергии, б ы с т р о нейтрализует у т о м л е ние, снимает нервное н а п р я ж е н и е , дает о щ у щ е н и е п о к о я и сосредоточенности. Расслабились мышцы — отдыхают нервы, успокаивается мысль, исчезают о т р и ц а т е л ь н ы е эмоции, быстро у л у ч ш а е т с я самочувствие. П р и м е р о м идеального расслабления м о ж е т с л у ж и т ь спящий р е б е н о к , не о б р е м е н е н н ы й заботами и тяготами повседневной ж и з н и . Бывает, что после нервных стрессов, п е р е ж и ваний, неприятностей на работе и д о м а очень т р у д н о уснуть. Это результат м ы ш е ч н о й и нервной перенапряженности. Ч т о б ы наступил сон, м ы ш ц ы д о л ж н ы расслабиться. При расслаблении тело отдыхает, д ы х а н и е становится более р е д к и м и р о в н ы м , стабилизируется работа сердца. При напряжении, наоборот, з а т р у д н е н о к р о в о о б р а щ е н и е в мышцах и восстановительные процессы в о р г а н и з м е п р о т е к а ю т неполно. Приступая к р а с т я ж к а м д л я снятия э м о ц и о н а л ь н о - п с и х о л о г и ч е с к о г о стресса, н е о б х о д и м о научить человека расслабляться. Если расслабл е н и е не получается, н у ж н о найти причину, м е ш а ю щ у ю релаксации,— п е р е н а п р я ж е н н у ю , з а ж а т у ю м ы ш ц у или г р у п п у м ы ш ц — и с п о м о щ ь ю массажа расслабить м ы ш ц ы . П р и этом т а к ж е н е о б х о д и м о снять н а п р я ж е н и е м ы ш ц лица. Наиболее благоприятное положение для расслабления—положение л е ж а на спине или на ж и в о т е , л у ч ш е всего на полу. После р а с т я ж к и расслабление наступает гораздо быстрее и бывает г л у б ж е , ч е м до нее. Систематические занятия с использованием этой м е т о д и к и п о з в о л я ю т научиться п о л н о ц е н н о расслаблять свое тело и, следовательно, снимать как м ы ш е ч н о е , так и э м о ц и о н а л ь н о е напряжение.

УЛЫБКА И СМЕХ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ ВСЕХ Хотелось бы н е с к о л ь к о п о д р о б н е е остановиться на том, к а к и м о б р а з о м с п о м о щ ь ю нашего м е т о д а м о ж н о активно влиять на э м о ц и о н а л ь н о е состояние человека. У ж е говорилось о существовании обратной связи м е ж д у м ы ш ц а м и , д в и ж е н и я м и , к о т о р ы е они производят, и Ц Н С . Эта связь характерна не т о л ь к о д л я м ы ш ц тела, но и для м и м и ч е с к и х м ы ш ц лица — особой г р у п п ы м ы ш ц , о т р а ж а ю щ и х 11

эмоциональное состояние человека. Ч е л о в е к у п л о х о — он хмурится, х о р о ш о — улыбается. У л ы б к а — у д и в и т е л ь н о е свойство души. О н а украшает ж и з н ь человека, является эталоном з д о р о в ь я и х о р о ш е г о настроения. Человек с открытой, естественной улыбкой всегда привлекателен, располагает к себе окружающих. У л ы б к а и смех являются в о з б у д и т е л я м и и п р о в о д н и к а м и п о л о ж и т е л ь н ы х эмоций. О н и приводят к х о р о ш е м у настроению, п о м о г а ю т жить, трудиться, общаться и творить. У л ы б к а создает б л а г о т в о р н у ю а т м о с ф е р у для общения. Д о б р о ж е л а тельная у л ы б к а , как правило, вызывает о т в е т н у ю у л ы б к у и с о о т в е т с т в у ю щ е е настроение у о к р у ж а ю щ и х . Радостно настроенный ч е л о в е к п р е о б р а ж а е т с я . У такого человека обостряется восприятие красоты, п р и р о д ы , у л у ч ш а ю т с я о т н о ш е ния с о к р у ж а ю щ и м и , п л о д о т в о р н е е становится творческая деятельность. Что м о ж е т быть д о р о ж е л у ч е з а р н о й у л ы б к и р е б е н к а , к о т о р а я всех приводит в восторг? У л ы б к о й м о ж н о воздействовать на п о т о к м ы с л е й , эмоций, в и д о и з м е н я я нап р я ж е н и е м ы ш ц всего тела, и в особенности м ы ш ц м и м и ч е с ких. Выразителем м и м и к и является лицевая мускулатура. С в о и м и д и н а м и ч е с к и м и ф у н к ц и я м и с о к р а щ е н и я и расслабления она обуславливает все р а з н о о б р а з и е м и м и ч е с к о й игры. Н е п о с л е д н ю ю роль в ф о р м и р о в а н и и м и м и ч е с к о й деятельности играют особенности мягких тканей. К ним относятся: состояние к о ж н о г о п о к р о в а лица, его окраска, эластичность, различная на разных участках лица толщина п о д к о ж н о й клетчатки и плотность с о е д и н и т е л ь н о й ткани. К р е п л е н и е м и м и ч е с к и х м ы ш ц имеет своеобразный хар а к т е р — один конец м у с к у л а п р и к р е п л я е т с я н е п о д в и ж н о к б л и ж а й ш е й кости лицевого скелета, д р у г о й связан с соединительной т к а н ь ю и слизистой о б о л о ч к о й , непосредственно п е р е х о д я щ е й в к о ж у . Благодаря этому к а ж д о е с о к р а щ е н и е м ы ш ц ы притягивает п р и к р е п л е н н ы й участок к о ж и к своему н е п о д в и ж н о м у к о н ц у , что приводит к р а з л и ч н ы м и з м е н е н и я м к о ж н о г о п о к р о в а лица. М ы ш ц ы , г р у п п и р у ю щ и е с я в о к р у г рта, носа, глазниц, связаны с органами чувств и п р и д а ю т м и м и к е о с о б у ю выразительность и подвижность. Важным м о м е н т о м в формировании мимической функции является к о о р д и н а ц и я д в и ж е н и й . Различают статическую к о о р д и н а ц и ю во в р е м я п о к о я и д и н а м и ч е с к у ю в процессе деятельности. О д н о из основных м и м и ч е с к и х в ы р а ж е н и й лобной части состоит в н а м о р щ и в а н и и лба и п о д ъ е м е бровей кверху. Биологический смысл этого в ы р а ж е н и я , по Д а р в и н у , — расширение глазной щели, ч т о б ы увеличить поле зрения и создать условия д л я л у ч ш е й о р и е н т и р о в к и в о к р у ж а ю щ е й обстановке в м о м е н т п р и б л и ж а ю щ е й с я опасности. В особенности это относится к п о я в л е н и ю в е р т и к а л ь н ы х с к л а д о к при сведении л о б н о й 12

м ы ш ц ы . О н и возникают при р е з к о м н а п р я ж е н и и внимания. Такие складки появляются при б у р н ы х э м о ц и о н а л ь н ы х взрывах. Н е р е д к о в м о м е н т п о в ы ш е н н о й агрессивности м о ж н о н а б л ю д а т ь такие в е р т и к а л ь н ы е с к л а д к и на лбу и над переносицей. При п о л н о м п с и х и ч е с к о м п о к о е эти м о р щ и н ы о б ы ч н о разглаживаются. Иногда встречаются к о м б и н а ц и и вертикальных и горизонтальных м о р щ и н , сочетание к о т о р ы х обуславливается характ е р н ы м п о л о ж е н и е м бровей. Д а р в и н о т м е ч а л это м и м и ч е с к о е в ы р а ж е н и е при состоянии горя, заботы и страдания. В н и ж н е й половине лица наиболее м и м и ч е с к и активным является рот. Н а б л ю д а ю т с я с л е д у ю щ и е м и м и ч е с к и е вариации рта: плотное з а к р ы т и е ротовой щели, стиснутые зубы, с ж а т ы е г у б ы — в ы р а ж а ю т о п р е д е л е н н о с т ь и р е ш и м о с т ь ; плотно закрытый рот о б ы ч н о свидетельствует о психической собранности, ц е л е у с т р е м л е н н о с т и личности; расслабленно п р и о т к р ы т ы й рот и отвисающая н и ж н я я ч е л ю с т ь при отсутствии о р г а н и ч е с к о й симптоматики говорят о снижении активности личности; о п у щ е н и е у г о л к о в рта Д а р в и н оценивал как с и м п т о м ы плача и депрессивного состояния. Бехтерев о б р а щ а л внимание на то, что ж и з н е н н ы й тонус личности м о ж н о о п р е д е л и т ь по состоянию у г о л к о в рта. Известно, что при подавленном, т о с к л и в о м состоянии о н и о п у с к а ю т с я книзу, и наоборот, в состоянии радости и б о д р о с т и отмечается о п р е д е л е н н а я собранность лица и выравнивание у г о л к о в рта. П р и с х е м е они оттягиваются назад и н е с к о л ь к о к в е р х у . Мимическое выражение ироничного смеха характеризуется искривлением т о л ь к о о д н о г о угла рта и вызывается о д н о с т о р о н н и м у с и л е н и е м иннервации его а н т а г о н и с т а — треугольной м ы ш ц ы н и ж н е й губы. Угловая м ы ш ц а рта влияет на различные м о д и ф и к а ц и и м и м и к и смеха. Известен м и м и ч е с к и й нюанс так называемого в н у т р е н н е г о смеха при з а к р ы т о м рте. Внешне это проявляется в сочетании радостного в ы р а ж е н и я глаз с м е л к и м , едва с д е р ж и в а е м ы м д р о ж а н и е м н и ж н е й части лица. Психологический с м ы с л этой м и м и ч е с к о й картины зак л ю ч а е т с я в п о п ы т к е скрыть р а д о с т н о е состояние, подавить у л ы б к у , смех. М о ж н о выделить две основные м о д и ф и к а ц и и : характерно в ы р а ж е н н ы й п о л н о ц е н н ы й смех, искренний смех, смех от д у ш и и н е о п р е д е л е н н ы й , как бы фальшивый, когда нет ж е л а н и я смеяться, но из вежливости п о д д е р ж и в а е т с я ч у ж о е радостное настроение. К о н е ч н о , при э т о м в ы я в л я ю т с я весьма различные индивидуальные особенности личности. Л и ц о приобретает как бы характер маски. В н а р о д е всегда придавали м и м и к е б о л ь ш о е значение. Так, н а п р и м е р , т р а д и ц и о н н ы м п е р с о н а ж а м н а р о д н о г о к у к о л ь ного театра придавалось о п р е д е л е н н о е в ы р а ж е н и е лица. Сама ж и з н ь выделила такое понятие, как г а р м о н и ч н о е лицо (здоровая, н о р м а л ь н а я м и м и к а ) , в отличие от лица дисгармоничного, с п о д д е л ь н о й м и м и к о й . 13

Разнообразные п е р е г р у з к и Ц Н С — н а п р я ж е н и я , стрессы, бессонница — с о п р о в о ж д а ю т с я весьма х а р а к т е р н ы м и м и м и ческими расстройствами. Становится м е н е е выразительной мимика, на лице п р о я в л я ю т с я растерянность, страх, оцепенение, з а т о р м о ж е н н о с т ь . М и м и к а делается вялой, иногда, наоборот, п о в ы ш е н н о активной и т. д. Р о д о н а ч а л ь н и к о м у ч е н и я о м и м и ч е с к и х расстройствах м о ж н о считать Гиппократа. Он с о в е р ш е н н о справедливо о б р а щ а л б о л ь ш о е внимание на к л и н и ч е с к и е к а р т и н ы м и м и ч е с к и х нарушений, на их с т р у к т у р у , д и н а м и к у и, что о с о б е н н о важно, на их диагностическое и п р о г н о с т и ч е с к о е значение. Как известно, х о р о ш и й настрой п о л о ж и т е л ь н о влияет на наше з д о р о в ь е , а д л и т е л ь н ы й п о н и ж е н н ы й э м о ц и о н а л ь н ы й ф о н м о ж е т свидетельствовать об и м е ю щ и х с я заболеваниях или привести к н о в ы м . Д л я того ч т о б ы рассмешить человека, н у ж н ы о п р е д е л е н н ы е условия: расслабление и доверие. Д а ж е м а л е н ь к и й р е б е н о к не смеется по приказу. Когда его смешит совсем посторонний человек или если р е б е н о к чем-то расстроен, он не засмеется. С т и м у л я ц и я смеха, если она п л о х о воспринимается, м о ж е т привести к о б р а т н ы м результатам. Смех м о ж е т быть вызван и ф и з и ч е с к и м воздействием на человека, н а п р и м е р п р и к а с а н и е м к п о д о ш в а м , л а д о н я м и подм ы ш к а м . О д н а к о такой с м е х м е н е е ф и з и о л о г и ч е н по сравнению с естественным с м е х о м . В древности щ е к о т а н и е м д а ж е пытали пленников. Зоны щ е к о т к и , в о с н о в н о м , р а с п о л о ж е н ы на стопах, ладонях, п о д м ы ш е ч н ы х впадинах, в зоне шеи и на в н у т р е н н е й поверхности б е д е р . Сильные м е х а н и ч е с к и е р а з д р а ж и т е л и не снимают н а п р я ж е н н о с т и , а наоборот, вызывают скованность. Зуд или щ е к о т к у ф и з и о л о г и рассматривают как предвестников боли, т. е. в о р г а н и з м е есть какие-то нарушения. Чувствительность к щ е к о т к е в н а р о д е считали п р и з н а к о м ревнивого нрава. Э т и м п о д ч е р к и в а л о с ь , что данный человек обладает с л а б ы м и з а щ и т н ы м и ф у н к ц и я м и , т. е. по у р о в н ю нервной деятельности п р и н а д л е ж и т к с л а б о м у типу. Во в р е м я растяжек мы о ч е н ь м я г к о в о з д е й с т в у е м на ладонь и п о д м ы ш е ч н у ю область, на область шеи, поверхность б е д е р и стопу. Ч е л о в е к начинает расслабляться, появляется легкая улыбка. Снимается доминанта напряженности, вызванная п о с т у п л е н и е м от м ы ш ц б о л ь ш о г о количества импульсов, возб у ж д а ю щ и х к о р у головного мозга. Согласно у ч е н и ю У х т о м ского*, доминанта — г о с п о д с т в у ю щ и й в данный м о м е н т очаг в о з б у ж д е н и я Ц Н С . В состоянии психоэмоционального стресса человек в н у т р е н н е н а п р я ж е н , р а з д р а ж и т е л е н и подавлен, у него у х у д ш а е т с я настроение, падает работоспособность. Он как * А. А. У х т о м с к и й — физиолог, а к а д е м и к АН СССР. Исследовал цессы в о з б у ж д е н и я , т о р м о ж е н и я и м е х а н и з м ы лабильности. Создал ние об у с в о е н и и р и т м о в р а з д р а ж е н и я , д о м и н а н т е и д р .

14

проуче-

бы

у х о д и т в себя, зацикливается на своих п е р е ж и в а н и я х . Головной мозг, как известно, ведает не т о л ь к о психоэ м о ц и о н а л ь н о й д е я т е л ь н о с т ь ю , но и двигательной. Д л я разрушения с л о ж и в ш е й с я д о м и н а н т ы н у ж н ы сильные п о л о ж и т е л ь ные эмоции или д р у г а я активная деятельность. П р е д л а г а е м ы е нами р а с т я ж к и в ы п о л н я ю т т а к у ю р о л ь . Бодрость, энергия, прилив сил, приятные эмоции, к о т о р ы е при этом испытывает человек, с н и м а ю т угнетенность, п о р о ж д е н н у ю к о н ф л и к т а м и , стрессами и сильными о т р и ц а т е л ь н ы м и эмоциями. Различные части тела посылают в м о з г разное количество сигналов, так как тело человека имеет в коре г о л о в н о г о мозга весьма с в о е о б р а з н у ю п р о е к ц и ю (рис. 1). Области, в е д а ю щ и е двигательной активностью, представлены на р и с у н к е б о л ь ш о й головой, о г р о м н ы м и р у к а м и , стопой, а торс и н и ж н и е к о н е ч н о с т и значительно м е н ь ш е г о размера. Д и с п р о п о р ц и я объясняется тем, что кисть является в а ж н е й ш и м о р г а н о м и д о л ж н а выполнять т о н к и е д и ф ф е р е н ц и р о в а н н ы е д в и ж е н и я , посылая в мозг б о л ь ш о й поток импульсов, поэтому в управлении ее действиями участвует б о л ь ш е мозговых с т р у к т у р . То же относится и к м ы ш ц а м лица, м и м и ч е с к а я ф у н к ц и я к о т о р ы х обеспечивает т о н ч а й ш е е о т р а ж е н и е различных эмоциональных состояний. С п о м о щ ь ю р а с т я ж е к м о ж н о косвенно воздействовать на м ы ш ц ы лица, вызывая н е п р о и з в о л ь н ы е в ы р а ж е н и я покоя, удовольствия, у л ы б к у . К а ж д о е д в и ж е н и е м и м и ч е с к и х м ы ш ц р е ф л е к т о р н о вызывает о т в е т н у ю р е а к ц и ю Ц Н С . Во в р е м я р а с т я ж к и происходит т р а н с ф о р м а ц и я м и м и ч е с к и х проявлений. При о д н о с т о р о н н е й р а с т я ж к е за ноги непроизвольно з а к р ы в а ю т с я глаза, лицо становится свободнее, снимает-

15

ся н а п р я ж е н н о с т ь . При р а с т я ж к е за р у к и наблюдается изменение м и м и к и за счет снятия п с и х о э м о ц и о н а л ь н о г о н а п р я ж е ния, р а з г л а ж и в а ю т с я м о р щ и н ы на лбу и п о п е р е ч н ы е складки. О с о б е н н о интересное явление м ы н а б л ю д а л и при о д н о в р е м е н н о й р а с т я ж к е за р у к и и за ноги, когда человека поднимают. В этот м о м е н т голова под силой тяжести как бы отбрасывается вниз—назад, напрягаются шейные м ы ш ц ы , и за счет этого наступает расслабление лицевых м и м и ч е с к и х м ы ш ц . Л и ц о п р е о б р а ж а е т с я , становится м я г к и м , д о в о л ь н ы м , иногда д а ж е радостным, озаряется л е г к о й у л ы б к о й , в о к р у г глаз собираются характерные радиальные с к л а д к и , б р о в и поднимаются, к о ж а лица разглаживается, становится светлее, мягче. Такое состояние закрепляется после р а с т я ж е к . О щ у т и в ш и е это о т м е чают, что л и ц о стало легче, словно они х о р о ш о о т д о х н у л и . Наступило п р о б у ж д е н и е , с лица как б у д т о сняли маску, сетку или нечто т я ж е л о е . Ч е л о в е к после этого обретает новое о щ у щение своего лица. П о я в л я ю т с я свежесть, раскрепощенность, свобода от в н у т р е н н е г о н а п р я ж е н и я . Несомненно, у л ы б к а и смех оказывают влияние на состояние з д о р о в ь я и поведение человека, на свойства его личности. Н е д а р о м в народе говорят, что смех — л у ч ш е е лекарство.

ПОКАЗАТЕЛЬ ЗДОРОВЬЯ И СОВЕРШЕНСТВА Как известно, б о л ь ш о е значение в ж и з н е д е я т е л ь н о с т и человека имеет х о р о ш а я осанка. Скелет — каркас и о п о р а всех м я г к и х тканей и органов нашего тела. П р и плохой осанке он д е ф о р м и р у е т с я , нагрузка на суставы, связки, м ы ш ц ы распределяется неправильно, отчего страдает вся опорно-двигательная система. К р о м е того, при п о с т о я н н о м искривлении тела в н у т р е н н и е органы могут о т к л о н я т ь с я от н о р м а л ь н о г о п о л о ж е н и я и зажиматься д р у г и м и органами и тканями. Все это сказывается на самочувствии. П р и правильной осанке голова и т у л о в и щ е р а с п о л о ж е н ы по о д н о й вертикальной линии, плечи р а з в е р н у т ы , слегка о п у щ е н ы и находятся на о д н о м у р о в н е , лопатки прижаты, ф и з и о л о гические линии позвоночника в ы р а ж е н ы н о р м а л ь н о . Грудь слегка выпуклая, ж и в о т выступает незначительно или слегка втянут, ноги р а з о г н у т ы в к о л е н я х и т а з о б е д р е н н ы х суставах. Грудная клетка имеет ц и л и н д р и ч е с к у ю или к о н и ч е с к у ю ф о р м у . М у с к у латура рельефна, все суставы п о д в и ж н ы . Ноги прямые, с м ы к а н и е б е д е р , коленей, голеней и пяток происходит без о с о б о г о н а п р я ж е н и я м ы ш ц , с н е б о л ь ш и м п р о с в е т о м н и ж е коленей и над в н у т р е н н и м и л о д ы ж к а м и . Внутренние части стоп не касаются пола. Ф о р м а с т о п ы имеет б о л ь ш о е значение для смягчения удара при п р ы ж к а х , ходьбе, беге, толчках. Неправильной или патологической осанкой мы называем 16

различные асимметрии ч е л о в е ч е с к о г о тела, в частности полож е н и я туловища и позвоночника. С у щ е с т в у ю т о р и е н т и р о в о ч н ы е плоскости для выявления патологической асимметрии. Ц е н т р тяжести, р а с п о л о ж е н н ы й на у р о в н е второго к р е с т ц о в о г о сегмента, является исходной т о ч к о й , п о к о т о р о й м о ж н о о п р е д е л и т ь л ю б о е о т к л о н е н и е тела от нейтрального п о л о ж е н и я . Ч е р е з этот центр взаимно перп е н д и к у л я р н о п р о х о д я т три условные плоскости. Первая, горизонтальная, делит тело на в е р х н ю ю и н и ж н ю ю половины. Вторая, вертикальная, — на с и м м е т р и ч н ы е п р а в у ю и л е в у ю (сагитальная). Третья, т о ж е вертикальная, разделяет п е р е д н ю ю и з а д н ю ю половины тела (фронтальная). Я р к о в ы р а ж е н н а я а с и м м е т р и я тела чаще всего развивается у л ю д е й с и с к р и в л е н н ы м п о з в о н о ч н и к о м . О д н а к о з д о р о в ы й позвоночник тоже не д о л ж е н быть с о в е р ш е н н о п р я м ы м . В связи с п р я м о х о ж д е н и е м он приобретает физиол о г и ч е с к и е изгибы в п е р е д н е з а д н е м направлении — это шейный и поясничный л о р д о з ы ( п р о г и б в п е р е д ) и г р у д н о й и крестцовый к и ф о з ы ( п р о г и б назад). К р о м е того, ф и з и о л о г и ч е с к и м считается незначительное о т к л о н е н и е позвоночника в сторону (у левшей — влево, у правшей — вправо) за счет б о л ь ш е г о развития м ы ш ц о д н о й п о л о в и н ы тела (сколиоз). В основе развития патологической осанки лежат неблагоприятные ф а к т о р ы : отсутствие систематической т р е н и р о в к и ; д е ф е к т ы зрения, слуха, н а р у ш е н и я носоглотки, частые инфекционные заболевания; из-за д е ф и ц и т а времени д л я п р о г у л о к , занятий ф и з к у л ь т у р о й и с п о р т о м — с л а б о е развитие м ы ш е ч н о й системы, в особенности м ы ш ц спины и живота; привычка читать, писать, работать в неправильной позе. П р о я в л е н и е м плохой осанки м о ж е т быть сутулость, к р у г л а я спина, к р у г л о в о г н у т а я и плоская спина. Сутулость появляется иногда и у л ю д е й без в ы р а ж е н н ы х изменений в позвоночнике. О т м е ч а е т с я д р я б л о с т ь м ы ш ц спины и надплечий, западающая грудина. При к р у г л о й спине плечи п о в е р н у т ы в п е р е д — в н и з , у м е н ь ш а е т с я угол наклона таза, г р у д ь с у ж е н а в п о л о ж е н и и выдоха, д и а ф р а г м а с м е щ е н а вниз, б р ю ш н а я стенка расслаблена, ж и в о т слегка выпячен. Ц е н т р тяжести проходит сзади на у р о в н е поясничного отдела. Это к о м п е н с и р у е т с я н а к л о н о м верхней части туловища вперед. Н а и б о л е е характерна круглая спина при астеническом строении тела. При к р у г л о в о г н у т о й с е д л о в и д н о й спине г р у д н а я клетка находится в п о л о ж е н и и выдоха, диафрагма сдавлена, м ы ш ц ы ж и в о т а выдаются вперед, т у л о в и щ е о т к л о н е н о назад. П л о с к а я спина характеризуется с г л а ж и в а н и е м всех ф и з и о л о г и ч е с к и х изгибов п о з в о н о ч н и к а и у м е н ь ш е н и е м угла наклона таза, у п л о щ е н и е м г р у д н о й клетки, при э т о м страдает рессорная ф у н к ц и я позвоночника. При плоской спине часто б ы в а ю т б о к о в ы е искривления позвоночника. В таких случаях наблюдается у п л о щ е н и е м ы ш ц с о д н о й с т о р о н ы шеи и надплечий, что о с о б е н н о заметно при пальпации. Плечевой пояс с м е щ е н вперед, остистые отростки о б р а з у ю т 2—5522

17

с к о л и о т и ч е с к у ю д у г у , плечи и лопатки р а с п о л о ж е н ы асимметрично. С к о л и о з м о ж е т быть в верхней, с р е д н е й и н и ж н е й части позвоночника. П о з в о н о ч н и к выгнут вправо, влево или имеет з м е е о б р а з н у ю ф о р м у . Его искривление м о ж н о о п р е д е л и т ь п о р а з м е р у т р е у г о л ь н ы х просветов м е ж д у внутренней поверхностью о п у щ е н н о й р у к и и т у л о в и щ е м . При с в о б о д н о м стоянии против света на вогнутой с т о р о н е тела т р е у г о л ь н и к заметно увеличен, а на п р о т и в о п о л о ж н о й у м е н ь ш е н или д а ж е отсутствует. С к о л и о з ы различают по степеням. П р и первой степени искривление еще имеет ф у н к ц и о н а л ь н ы й характер, т. е. обрат и м о при н а п р я ж е н н о м в ы п р я м л е н и и туловища (по стойке « с м и р н о » ) , изгиб исчезает, в этой стадии искривления сравнительно л е г к о исправляются с п о м о щ ь ю специальных физических у п р а ж н е н и й и растяжек. Вторая степень сколиоза, как показывает опыт, хотя и т р у д н о , но поддается л е ч е н и ю . О н а требует специальных д л и т е л ь н ы х занятий лечебной гимнастикой. Третья степень является р е з у л ь т а т о м б о л е е глубоких и з м е н е н и й м ы ш е ч н о г о , суставно-связочного и д а ж е костного аппаратов и к о р р е к ц и и не поддается. Л ю б ы е н а р у ш е н и я ф о р м ы позвоночника влияют на р а с п о л о ж е н и е д р у г и х частей тела и органов. О н и расстраивают н о р м а л ь н у ю работу опорно-двигательного аппарата, а главное — н а р у ш а ю т деятельность дыхательной системы, что в к о н е ч н о м счете у х у д ш а е т кровоо б р а щ е н и е головного мозга, с н и ж а е т его работоспособность и приводит к н е р в н о м у п е р е у т о м л е н и ю . П о з в о н о ч н и к ф о р м и р у е т с я из соединения всех позвонков, крестца и к о п ч и к а вместе (всего от 31 до 35 позвонков) и с о е д и н я ю щ и х их суставов, связок, х р я щ е й . В его ц е н т р е находится п о з в о н о ч н ы й канал со с п и н н ы м м о з г о м . Ч е р е з 31 пару межпозвонковых отверстий проходят спинномозговые нервы. П о з в о н о ч н и к имеет расширение в области крестца, затем постепенно суживается до пятого г р у д н о г о и снова расширяется до шестого шейного позвонка. Это связано с различной ф у н к ц и о н а л ь н о й н а г р у з к о й разных о т д е л о в позвоночника. Так, н а п р и м е р , крестец и пятый поясничный п о з в о н о к являются базисом всего позвоночника, они обеспечивают о п о р у д л я всех в ы ш е л е ж а щ и х о т д е л о в и испытывают н а и б о л ь ш у ю нагрузку. П о з в о н к и с о е д и н е н ы м е ж д у собой л е ж а щ и м и с п е р е д и и сзади п р о д о л ь н ы м и связками, связками м е ж д у д у г а м и и м е ж д у п о п е р е ч н ы м и и остистыми о т р о с т к а м и , а т а к ж е образованными суставными о т р о с т к а м и . М е ж д у телами позвонков лежат толстые п р о с л о й к и ф и б р о з н о г о х р я щ а — м е ж п о з в о н к о вые диски. Ф и б р о з н ы е волокна с о е д и н я ю т диск с соседними п о з в о н к а м и . В ц е н т р е м е ж п о з в о н к о в о г о диска находится п о л у ж и д к о е ж е л а т и н о о б р а з н о е ядро, к о т о р о е способно к набух а н и ю и обладает б о л ь ш о й у п р у г о с т ь ю , что обеспечивает 18

2—2

а м о р т и з а ц и ю при беге, п р ы ж к а х и различных нагрузках на позвоночник. С о е д и н е н и я п о з в о н к о в таковы, что д в и ж е н и я в к а ж д о м из них в отдельности д о в о л ь н о о г р а н и ч е н ы , а в с у м м е в о з м о ж е н б о л ь ш о й диапазон д в и ж е н и й позвоночника. Различная ф о р м а позвонков, н е к о т о р а я разница в их соединениях, а т а к ж е к и ф о з ы и л о р д о з ы о п р е д е л я ю т неодинак о в у ю подвижность разных о т д е л о в позвоночника. Так, от третьего до пятого поясничного позвонка д в и ж е н и я почти н е в о з м о ж н ы , к р о м е в р а щ е н и я в о к р у г вертикальной оси. Участок от девятого г р у д н о г о до третьего поясничного п о д в и ж е н по всем осям. Д в и ж е н и я от второго до девятого г р у д н о г о позвонка весьма незначительны, так как м е ш а ю т у к р е п л е н н ы е г р у д н ы е ребра. Самая п о д в и ж н а я часть позвоночника — м е ж д у пятым и с е д ь м ы м ш е й н ы м и позвонками. При постоянной т р е н и р о в к е позвоночник м о ж е т достигать удивительной гибкости, о д н а к о при м а л о п о д в и ж н о м образе ж и з н и человек постепенно теряет не т о л ь к о гибкость, но и н е о б х о д и м ы й о б ъ е м д в и ж е н и й в позвоночнике. П о з в о н о ч н и к н о в о р о ж д е н н о г о не подготовлен к п р я м о х о ж д е н и ю . Р е б е н о к инстинктивно « с у ч и т » н о ж к а м и , у к р е п л я я связочный аппарат п о з в о н о ч н и к а и м ы ш ц ы спины. С л е д у ю щ и й этап развития п о з в о н о ч н и к а — это ползание, и р о д и т е л и ни в к о е м случае не д о л ж н ы стараться п р е ж д е в р е м е н н о ставить р е б е н к а на ноги. С возрастом толщина х р я щ е в ы х дисков уменьшается, утрачивается эластичность связок. П р и недостатке д в и ж е н и я , особ е н н о при искривлении позвоночника, н а р у ш а ю т с я о б м е н н ы е процессы в составляющих его тканях. Начинаются дегенер а т и в н о - д и с т р о ф и ч е с к и е и з м е н е н и я в связочно-суставном аппарате и м е ж п о з в о н к о в ы х дисках. В таких условиях м о ж е т происходить обызвествление дисков, п е р е д н е й п р о д о л ь н о й связки, верхнего и н и ж н е г о краев тела позвонка. Уменьшается расстояние м е ж д у позвонками, при этом увеличивается нагрузка на м ы ш ц ы , что приводит к их перер а с п р е д е л е н и ю ; от п о р а ж е н н ы х участков позвоночника в мышцы рефлекторно поступают болезненные импульсы; позвонки сдавливают м е ж п о з в о н к о в ы е диски, с ж и м а ю т с я сосуды и нервы. Ч е л о в е к испытывает боли в позвоночнике, в ногах или р у к а х , нарушается к о ж н а я чувствительность, м о ж е т наступить о б е з д в и ж е н н о с т ь п о з в о н о ч н о г о столба или возникнуть ограничение д в и ж е н и й в соответствующей п о р а ж е н н о м у сегменту позвоночника конечности. Д л я п р о ф и л а к т и к и различных заболеваний позвоночника, ч т о б ы у к р е п и т ь его связочный аппарат, р е к о м е н д у е т с я выполнять физические у п р а ж н е н и я с р а з н о о б р а з н ы м и д в и ж е н и я м и позвоночника, а т а к ж е у п р а ж н е н и я , у к р е п л я ю щ и е м ы ш ц ы спины, так как о н и п о д д е р ж и в а ю т п о з в о н о ч н и к и н е с к о л ь к о у м е н ь ш а ю т нагрузку на м е ж п о з в о н к о в ы е диски. О ч е н ь п о л е з н ы у п р а ж н е н и я на растяжение. Различными 2*

19

способами в ы т я ж е н и й лечат т я ж е л ы е ф о р м ы р а д и к у л и т о в и остеохондрозов. Когда м ы растягиваем п о з в о н о ч н и к , увеличиваются м е ж позвонковые п р о м е ж у т к и , у м е н ь ш а е т с я сдавливание нервов, давление на з а д н ю ю п р о д о л ь н у ю связку, восстанавливается ц и р к у л я ц и я к р о в и и л и м ф ы в п о р а ж е н н о й зоне позвоночника, оказывается воздействие на р е ц е п т о р ы м ы ш ц б о л ь ш о г о сегмента, с н и м а ю т с я р е ф л е к т о р н ы е боли. При различных д е ф е к т а х п о з в о н о ч н и к а и д л я снятия перег р у з о к с п о д д е р ж и в а ю щ и х его м ы ш ц чрезвычайно э ф ф е к т и в н ы г р у п п о в ы е растяжки, к о т о р ы е б у д у т п о д р о б н о описаны далее. В тех случаях, когда нет в о з м о ж н о с т и заниматься таким и р а с т я ж к а м и , м о ж н о п о п р о б о в а т ь п о м о ч ь себе, выполняя и н д и в и д у а л ь н ы е у п р а ж н е н и я на растягивание тела типа «стретчинга» (активные р а с т я ж к и ) . При их выполнении в а ж н о с о б л ю дать с л е д у ю щ и е правила: п е р е д началом занятий постарайтесь расслабиться, отвлечься от д е л и сосредоточиться на у п р а ж нении; н а п р я ж е н и е обязательно ч е р е д у е т с я с расслаблением; нельзя допускать излишнего п е р е н а п р я ж е н и я м ы ш ц . П р е д л а г а е м н е с к о л ь к о таких у п р а ж н е н и й , к о т о р ы е м о ж н о выполнять в разное в р е м я д н я — сразу после п р о б у ж д е н и я , в течение работы, п е р е д сном. 2 — 3 п о в т о р о в для к а ж д о г о у п р а ж н е н и я вполне достаточно. П о м н и т е , что у п р а ж н е н и я на растягивание о с о б е н н о э ф ф е к т и в н ы , когда доставляют нам удовольствие. Д е л а й т е р а с т я ж к и с у д о в о л ь с т в и е м , а значит — на з д о р о в ь е ! 1. Л е ч ь на спину, почувствовать т в е р д у ю о п о р у . Руки вытянуты вдоль туловища за головой, кисти соединены, ладони раскрыты; ноги вместе, носки оттянуты, голени сведены. П о д б о р о д о к о п у щ е н так, ч т о б ы задняя сторона шеи п р и б л и ж а лась к полу. В этом п о л о ж е н и и в а ж н о почувствовать о п о р у тела и о д н о в р е м е н н о расслабление. Потянуться сначала о д н о й р у к о й (другая л е ж и т расслабленно), затем другой. П о т о м п о о ч е р е д н о потянуться ногами. Затем п е р е х о д и м к растягиванию позвоночника, постепенно, по сегментам. Спина не напрягается и не выгибается. 2. И с х о д н о е п о л о ж е н и е л е ж а на спине. Ноги располагаются так, чтобы носки, пятки и голени касались д р у г друга. Л е ж а т ь строго горизонтально и свободно, внимание сосредоточить на п о з в о н о ч н и к е . Носки вытянуть, но без напряжения. Руки, о п у щ е н н ы е вдоль туловища, вытянуть и, расслабляя, п о л о ж и т ь их на пол л а д о н я м и вниз. В о з м о ж н о выполнять у п р а ж н е н и е с р у к а м и , в ы т я н у т ы м и за головой, ладони раскрыты. Желательно, чтобы поясничный отдел позвоночника прижался к полу, но б е з н а п р я ж е н и я . Это б у д е т достигаться д а л ь н е й ш и м и т р е н и р о в к а м и . Ш е я т о ж е д о л ж н а касаться всеми суставами пола. Д л я этого п о д б о р о д о к м я г к о опускается на грудь. Э т и м д в и ж е н и е м у п р а ж н е н и е заканчивается. Естественные п р о г и б ы в п о я с н и ч н о м и ш е й н о м отделах позвоночника не д о л ж н ы препятствовать т р е н и р о в к е их у п л о щ е н и я . 20

2—2

3. М о ж н о п р о в о д и т ь эти у п р а ж н е н и я и л е ж а на животе. Ноги в ы т я н у т ы (10—15 сантиметров м е ж д у носками), при расслаблении пятки д о л ж н ы о т к л о н я т ь с я не внутрь, а н а р у ж у . П р е д п л е ч ь я и плечи лежат на полу и о б р а з у ю т п р я м о й угол. О д н у кисть п о л о ж и т ь на д р у г у ю , на них голову, прижавшись щ е к о й и виском. 4. Исходное п о л о ж е н и е стоя. Встать у стены, касаясь ее пятками, ягодицами, плечами, з а т ы л к о м . Д е л а я вдох, поднять р у к и вверх, з а д е р ж а т ь дыхание. Потянуться вверх всем т е л о м , начиная с пальцев р у к , п о т о м запястьями, л о к т я м и , плечами, г р у д н ы м о т д е л о м , поясницей и т. д. Постараться потянуться и ногами, но б е з особого н а п р я ж е н и я и не отрывая пяток от пола. В ы д о х н у т ь , о п у с к а я руки, расслабиться. 5. Исходное п о л о ж е н и е стоя. Руки п е р е д г р у д ь ю л а д о н я м и вверх, л о к т и в с т о р о н ы . Сделать д л и н н ы й вдох через нос, з а д е р ж а т ь дыхание. М е д л е н н о вытянуть о д н у р у к у над головой, поворачивая кисть. Поднять голову и посмотреть на тыльн у ю сторону кисти. Д р у г у ю р у к у опустить вниз, д е р ж а кисть горизонтально, л а д о н ь ю вниз, пальцами от себя. С силой вытянуть эту р у к у вдоль тела вниз. М е д л е н н о выдохнуть, расслабиться. Повторить, м е н я я р у к и . 6. Встать на колени, пальцы ног касаются друг друга, пятки н е с к о л ь к о разведены. Сесть м е ж д у пяток. Сделать вдох и сплести пальцы р у к за спиной л а д о н я м и вниз ( м о ж н о п о д пальцами ног, м о ж н о на подошвах — к о м у как у д о б н е е ) . П р и в ы д о х е плечи поднять вперед, голову опустить как м о ж н о ниже, чтобы спина стала к р у г л о й . П р и вдохе, не расцепляя р у к , свести лопатки, г о л о в у о т к и н у т ь назад. Сделать выдох, вернуться в и с х о д н о е положение. Расслабиться, отдохнуть. 7. Сесть на пятки, сделать вдох. Выдыхая, наклонить туловище вперед, пока г р у д ь не коснется б е д е р . Руки при этом вытягиваются вперед, л а д о н и на полу. Не м е н я я п о л о ж е н и я туловища, потянуть р у к и по полу вперед. На вдохе вернуться в исходное п о л о ж е н и е . Расслабиться, отдохнуть. 8. Исходное п о л о ж е н и е л е ж а на спине. П е р в ы м и в т о р ы м пальцами левой ноги, н е с к о л ь к о согнутой в колене, захватить и сжать ахиллово с у х о ж и л и е правой ноги. Сделать вдох, з а д е р ж а т ь дыхание. Распрямляя левое к о л е н о , с силой потянуть левой ногой п р а в у ю ногу вниз. О д н о в р е м е н н о вытянуть весь правый б о к , п о д н и м а я и вытягивая за головой п р а в у ю р у к у . Г олову р е з к о повернуть влево и вверх, выдохнуть ч е р е з рот. О т д о х н у т ь . Повторить с д р у г о й ноги. 9. И с х о д н о е п о л о ж е н и е л е ж а на спине. Согнуть п р а в у ю ногу, п о л о ж и в в ы т я н у т у ю с т у п н ю под правое б е д р о или р я д о м с ним. Сделать вдох, о д н о в р е м е н н о с силой потянуть л е в у ю ногу и п р а в у ю р у к у , в ы т я н у т у ю за головой (левая рука о п у щ е н а вдоль тела). Н е к о т о р о е в р е м я растягиваться как бы по диагонали: вместе с ногой в одну сторону, вместе с р у к о й — в п р о т и в о п о л о ж н у ю . М е д л е н н о выдохнуть, расслабиться. Повторить с д р у г о й с т о р о н о й тела. 21

После у п р а ж н е н и й на растягивание н у ж н о лечь на спину или на живот, х о р о ш о расслабиться всем т е л о м , успокоить мысли, о т д о х н у т ь . После р а с т я ж е к расслабление д о л ж н о получаться быстрее и г л у б ж е , ч е м до них. В п е р и о д о б о с т р е н и я заболевания позвоночника, когда д в и ж е н и я о г р а н и ч е н ы или н е в о з м о ж н ы из-за сильной боли (а м о г у т быть и опасны), м о ж н о проводить пассивное растяж е н и е на н а к л о н н о й плоскости. Больной л е ж и т на ровной, н е п р о г и б а ю щ е й с я кровати. Головной к о н е ц ее приподнимается на 30—40 сантиметров. Т у л о в и щ е п р е д в а р и т е л ь н о фиксируется п о д м ы ш е ч н ы м и л я м к а м и к спинке кровати. Человек скользит вниз под действием тяжести своего тела. Если поверхность кровати сделать с к о л ь з к о й , р а с т я ж е н и е усилится. Растягивание длится 10—30 минут. П р е д в а р и т е л ь н о м о ж н о провести легкий массаж спины, поясницы и ног. После п р о ц е д у р ы б о л ь н о й д о л ж е н п о л е ж а т ь о к о л о часа, расслабившись, на спине. Такое растягивание м о ж н о повторять к а ж д ы й день. Курс лечения до 15 сеансов. Д л я т р е н и р о в к и и з а к р е п л е н и я правильной осанки м о ж н о рекомендовать следующие упражнения. Встаньте у стены п е р е д з е р к а л о м , р у к и вдоль туловища, выпрямитесь, касаясь стены пятками, икрами, ягодицами и лопатками. Голова п р я м о . Запомните это п о л о ж е н и е . Затем, закрыв глаза, сделать два шага вперед. О т к р ы в глаза, проверьте, изменилась ли осанка. Встаньте п е р е д з е р к а л о м , р у к и вниз, спиной не касаться о п о р ы . Зафиксируйте п р а в и л ь н у ю осанку. Затем сделайте н е с к о л ь к о простых у п р а ж н е н и й , не следя за собой глазами. Руки в с т о р о н ы , вверх, ногу в с т о р о н у . Подняться на носки, присесть, встать и т. д. Затем принять исходное п о л о ж е н и е , сначала не глядя в з е р к а л о ( т о л ь к о по м ы ш е ч н ы м о щ у щ е ниям), а затем визуально п р о в е р я я с в о ю осанку. Х о р о ш о проводить х о д ь б у , у п р а ж н е н и я , приседания с неб о л ь ш и м г р у з о м н а голове. Д л я т р е н и р о в к и м ы ш е ч н о г о тактильного чувства м о ж н о стать у стены, прижаться пятками, ягодицами, лопатками, з а т ы л к о м . Почувствовать эту позу, затем походить и вновь п р о к о н т р о л и р о в а т ь позу у стены. Эту ходьбу м о ж н о проводить с д и а ф р а г м а л ь н ы м д ы х а н и е м и л е г к о й т р е н и р о в к о й м ы ш ц живота. На два шага вдох, выпячивая живот, на два — в ы д о х , сильно вбирая живот. Это у п р а ж н е н и е м о ж н о повторять по н е с к о л ь к у раз в день. Д л я р а з г р у з к и п о з в о н о ч н и к а и выработки х о р о ш е й к о о р д и нации п о л е з н ы с л е д у ю щ и е у п р а ж н е н и я . Встать устойчиво. П е р е н е с т и тяжесть тела на одну ногу. Стопу в т о р о й ноги поставить на к о л е н о первой и в т а к о м полож е н и и постоять н е к о т о р о е время. В д а л ь н е й ш е м х о р о ш о стопу поднять еще выше, к т а з о б е д р е н н о м у суставу, упираясь в него. Встать 22

прямо,

ноги

вместе,

руки

расслаблены.

Наклон

вперед. Спина д о л ж н а быть п р я м о й , р у к и провисают, голова приподнята. Встать прямо, ноги на ширине плеч, отклонить голову назад, прогнуться, к о л е н и не сгибать. П р а в и л ь н ы м п р о г и б о м считается такой, при к о т о р о м все суставы позвоночника участвуют в движении. Нельзя прогибаться т о л ь к о в о д н о м х о р о ш о р а з р а б о т а н н о м суставе. Н о р м а л ь н о р а з о г н у т о е т у л о в и щ е описывает д у г у 3 0 — 4 0 ° . П р и разгибании кривизна поясничного л о р д о з а увеличивается, а г р у д н а я часть п о з в о н о ч н и к а в ы п р я м л я е т с я . Голова о т к и д ы вается назад. П р и плохой осанке, как у ж е отмечалось, страдает не т о л ь к о п о з в о н о ч н и к , но и вся опорно-двигательная система человека. Занимаясь р а с т я ж к а м и , м о ж н о воздействовать на л ю б у ю группу м ы ш ц и на к а ж д ы й сустав, добиваясь у л у ч ш е н и я в них т р о ф и к и и усиления о б м е н н ы х процессов. П р и этом повышается эластичность связок, снижается опасность о т л о ж е н и я в суставах шлаков, что в с в о ю о ч е р е д ь увеличивает подвижность суставов.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ЗАНЯТИИ ПО РАСТЯЖКАМ С ПАРТНЕРАМИ У п р а ж н е н и я м и на растягивание тела м о ж н о заниматься индивидуально или в г р у п п е — в л ю б о м случае они б у д у т полезны. При выполнении индивидуальных р а с т я ж е к человек сам производит о п р е д е л е н н ы е д в и ж е н и я на растягивание той или иной части тела. Когда растяжки в ы п о л н я ю т с я в группе, то растягиваемый партнер пассивен, е м у п о м о г а ю т другие. Такие р а с т я ж к и и м е ю т ряд п р е и м у щ е с т в п е р е д активными. О н и разнообразнее, м о г у т быть б о л е е интенсивными по силе и захватывать б о л ь ш у ю площадь тела, а человек при э т о м н а п р я ж е н значительно м е н ь ш е . К р о м е того, создается х о р о ш и й эмоциональн ы й ф о н , что у ж е само по себе благотворно влияет на состояние к а ж д о г о из нас. Д л я успешных занятий р а с т я ж к а м и в а ж н о с ф о р м и р о в а т ь т а к у ю группу, где царила б ы а т м о с ф е р а д о б р о ж е л а т е л ь н о с т и , о б щ е й заинтересованности и исключалась бы в о з м о ж н о с т ь антагонизма в о т н о ш е н и я х . Интенсивность нагрузки не зависит от количества участников, так как группа разбивается на пятерки, тройки, двойки. Большая группа м о ж е т состоять из 30 человек, средняя — из 10—15, малая — из 2—5 человек. Б о л ь ш у ю группу м о ж н о разделить на 6 п я т е р о к или 10 т р о е к , с р е д н ю ю — на 2 — 3 пя23

т е р к и или 5 троек, из м а л о й г р у п п ы м о ж н о организовать о д н у п я т е р к у или г р у п п ы из двойки и тройки. В к а ж д о й группе п о о ч е р е д н о п р о в о д я т с я р а з н о о б р а з н ы е растяжки, и к а ж д ы й участник п о л у ч а е т с о о т в е т с т в у ю щ у ю нагрузку. Д е л е н и е больших г р у п п на пятерки, как показывает опыт, не снижает ф и з и ч е с к о й н а г р у з к и на к а ж д о г о человека, но зато повышает э м о ц и о н а л ь н о - п с и х о л о г и ч е с к у ю р а з р я д к у . Ч е м б о л ь ш е группа, т е м сильнее срабатывает м е х а н и з м взаимовнушения и совершенствуется социально-психологический контакт. Такие г р у п п ы мы р е к о м е н д у е м д л я спортсменов во в р е м я у ч е б н о - т р е н и р о в о ч н ы х сборов, для учащихся и студентов на занятиях ф и з и ч е с к о й к у л ь т у р о й , д л я рабочих во в р е м я проведения п р о и з в о д с т в е н н о й гимнастики, в центрах психофизической р а з г р у з к и на п р е д п р и я т и я х , в д о м а х отдыха и санаториях. Группа м о ж е т быть р а з н о о б р а з н а по своему составу. Н е о б х о д и м о иметь в виду, что от правильно п о д о б р а н н о г о состава, как правило, зависит и результат воздействия на всех участников. Н у ж н о учитывать то, что л ю д и , в х о д я щ и е во в р е м е н н о е о б ъ е д и н е н и е , о т я г о щ е н ы эмоциональной, психологической и ф и з и ч е с к о й п е р е г р у з к а м и или н е д о г р у з к а м и . Следовательно, запросы и требования участников б у д у т различны. Ж е л а т е л ь н о учитывать биологический, возрастной, эмоциональный, социальный и производственный факторы, в л и я ю щ и е на человека. П р и с п о н т а н н о м ф о р м и р о в а н и и групп н у ж н о учитывать и такой ф а к т о р , как пессимистическое о т н о ш е н и е к эффективности таких р а с т я ж е к и с о м н е н и я в их полезности по п р и ч и н е их п р о с т о т ы и доступности. Налаживание позитивных отношений в г р у п п е позволяет достигнуть б о л е е г л у б о к о г о психотерапевтического эффекта. Большое значение имеет у л у ч ш е н и е о б щ е г о состояния и самочувствия участников у ж е с самого начала п р о в е д е н и я растяж е к . П о э т о м у , п е р е д т е м как приступать к р а с т я ж к а м , целес о о б р а з н о изучить с п о с о б ы хватов, исходных п о л о ж е н и й . Это даст в о з м о ж н о с т ь действовать б о л е е согласованно, что в с в о ю о ч е р е д ь повысит эмоционально-психологический эфф е к т , д о в е р и е в г р у п п е и приведет к д а л ь н е й ш е м у у л у ч ш е н и ю психотерапевтических результатов, э м о ц и о н а л ь н о й разг р у з к е , снятию ф и з и ч е с к о г о н а п р я ж е н и я . Большие и средние г р у п п ы н у ж д а ю т с я в р у к о в о д и т е л е и н с т р у к т о р е или м е т о д и с т е производственной гимнастики. Связи внутри г р у п п ы и м е ю т , главным о б р а з о м , э м о ц и о нальный характер. Но они м о г у т быть д е л о в ы м и , производственными, р о д с т в е н н ы м и , о б щ е с т в е н н о г о характера, л ю дей, ж и в у щ и х вместе, по соседству и т. д. Все п е р е ч и с л е н н ы е связи устойчивы, ц е л е н а п р а в л е н н ы и о д н о р о д н ы , так как есть общая мотивация, о б ъ е д и н я ю щ и й ф а к т о р по в з а и м н ы м интересам, о б щ н о с т ь настроения и цели. 24

Группы м о г у т быть с л и д е р о м и без него, стабильные и нестабильные по составу, о д н о п о л ы е , с м е ш а н н ы е , п о д р о с т к о в ы е , м о л о д е ж н ы е , взрослые и т. д. Р е к о м е н д у е м ы е нами р а с т я ж к и д о с т у п н ы для выполнения в л ю б о й группе и д л я л ю б о г о человека, не и м е ю щ е г о противопоказаний к занятиям п р о ф и л а к т и ч е с к о й гимнастикой. Но, ч т о б ы добиться х о р о ш е г о э ф ф е к т а , их н е о б х о д и м о правильно исполнять. Во в р е м я р а с т я ж к и в м ы ш ц а х не д о л ж н о быть напряж е н и я , а т о л ь к о о щ у щ е н и е м я г к о г о растягивания. Растягивание д о л ж н о быть н е р е з к и м , без л и ш н е г о усилия. Н а т я ж е н и е ж е л а т е л ь н о проводить по оси м ы ш е ч н о г о волокна с постепенн ы м р а с т я ж е н и е м , не п р и ч и н я я беспокойства и неприятных ощущений. Растяжки д е л а ю т постепенно, начиная с дистальных отдел о в (руки и ноги), а затем п е р е х о д я к п о з в о н о ч н и к у . Н у ж н о обратить внимание на то, что п р и растягивании ног воздействие оказывается в о с н о в н о м на поясничный о т д е л позвоночника, при растягивании за р у к и — на г р у д н о й отдел. И т о л ь к о после растягивания ног и р у к м о ж н о приступать к о д н о в р е м е н ной р а с т я ж к е всего п о з в о н о ч н и к а , когда участника растягивают, взяв за р у к и и за ноги. Ж е л а т е л ь н о при р а с т я ж к е менять у г о л разведения ног и р у к , что позволяет воздействовать на п о з в о н о ч н и к с б о л ь ш е й силой. Наиболее действенная р а с т я ж к а — с п о д ъ е м о м , к о г д а усиливается н а т я ж е н и е и растягиваемый отрывается от пола, т. е. из п о л о ж е н и я л е ж а на спине п е р е х о д и т в вис на руках и ногах. П р и этом все растягиваемые участки тела располагаются в о д н о й плоскости ( р у к и , ноги, позвоночник). Правильное выполнение р а с т я ж к и за р у к и м о ж н о п р о к о н т ролировать с л е д у ю щ и м о б р а з о м . При х о р о ш е м н а т я ж е н и и всех звеньев к и н е м а т и ч е с к о й цепи (кисть — локоть — позвосустав — к о л е н н ы й сустав—стопа) ночник — тазобедренный создается о щ у щ е н и е легкости и с в о б о д ы . Если отвести ногу в с т о р о н у или согнуть ее в к о л е н е , кинематическая цепь разрывается и состояние л е г к о с т и пропадает в с м е щ е н н о м участке ноги. Та же цепь, т о л ь к о в о б р а т н о м п о р я д к е , работает и при р а с т я ж к е за ноги: с т о п а — к о л е н н ы й сустав — т а з о б е д р е н н ы й сустав — п о з в о н о ч н и к — п л е ч о — л о к т е в о й сустав — кисть. Если р у к у или п л е ч о сместить с осевой линии растяжки, то состояние легкости и к о м ф о р т а в с м е щ е н н о м участке исчезнет. Таким о б р а з о м , к и н е м а т и ч е с к а я цепь и ее направленность в р а с т я ж к е играют б о л ь ш у ю роль, и это н е о б х о д и м о учитывать. В зависимости от степени и угла воздействия на р у к у или ногу о р г а н и з м с о о т в е т с т в у ю щ и м о б р а з о м реагирует через ЦНС. Если к а к о й - л и о о участок к о р ы головного мозга п е р е в о з б у ж д е н , целостность цепи с у б ъ е к т о м не ощущается. (Это не противоречит теории патологической д о м и н а н т ы У х т о м ского.) 25

Итак: 1. Непрерывность кинематической цепи х о р о ш о ощутима при проведении п р о д о л ь н о й растяжки с у г л о м подъема рук или ног н а 3 — 5 ° . 2. П р и п р о в е д е н и и р а с т я ж к и с п о д ъ е м о м р у к и или н о г и н а у г о л 2 0 — 3 0 ° и з ц е л о с т н о й цепи в ы п а д а е т о щ у щ е н и е п р е д п л е ч ь я или г о л е н и . 3. При проведении п р о д о л ь н о й растяжки с у г л о м п о д ъ е м а р у к и или н о г и н а 3 5 — 4 5 ° и з ц е п и в ы п а д а е т о щ у щ е н и е п л е ч а или б е д р а . 4. О щ у щ е н и е замкнутой кинематической цепи полностью исчезает п р и п о д ъ е м е ноги или р у к и на у г о л 90" и б о л е е . Каждая растяжка складывается из чередования напряжения и расслабления и исходного состояния. Следует обратить о с о б о е в н и м а н и е на п о с л е д о в а т е л ь н о с т ь и п р о д о л ж и т е л ь н о с т ь действий. 1. П а с с и в н ы й у ч а с т н и к п р и н и м а е т и с х о д н о е п о л о ж е н и е , р а с с л а б л я е т с я . Это п р о д о л ж а е т с я 3 — 5 с е к у н д . 2. П р о и з в о д я т с я хваты — 3 — 5 с е к у н д . 3. Выполняется непосредственно растягивание: минимальная д л и т е л ь н о с т ь — 3 — 5 с е к у н д , с р е д н я я — 5 — 7 , м а к с и м а л ь ная — 7 — 9 с е к у н д . 4. В ы х о д из р а с т я ж к и ( в о з в р а щ е н и е в и с х о д н о е п о л о ж е н и е ) — 3—7 секунд. 5. Р а с с л а б л е н и е в исходном положении — 3—9 секунд. Растяжки свыше 9 секунд р е к о м е н д у ю т с я лишь хорошо п о д г о т о в л е н н ы м , т р е н и р о в а н н ы м л ю д я м (спортсменам, артис т а м б а л е т а ) . Э т о с в я з а н о с т е м , что р а с т я ж к и и с п о л н я ю т с я п р е и м у щ е с т в е н н о в и з о м е т р и ч е с к о м р е ж и м е , а как и з в е с т н о , длительность выполнения упражнения в изометрическом режиме свыше 7 — 9 секунд не дает в ы р а ж е н н о г о расслабляющ е г о э ф ф е к т а и в о т д е л ь н ы х с л у ч а я х в ы з ы в а е т явные вегет а т и в н ы е сдвиги, что х а р а к т е р н о д л я т р е н и р о в о ч н о г о у р о к а . Здесь же задачей является снятие психоэмоционального и ф и з и ч е с к о г о н а п р я ж е н и й , к о т о р ы е н а с т у п а ю т при с л и ш к о м б о л ь ш и х нагрузках у спортсменов, писателей, инженеров, рабочих и л ю д е й других профессий при интенсивном и длит е л ь н о м у м с т в е н н о м или ф и з и ч е с к о м т р у д е . Кроме организованных з а н я т и й (типа у р о к а ) р а с т я ж к и м о ж н о п р о в о д и т ь п р и л е г к и х н е д о м о г а н и я х , у х у д ш е н и и нас т р о е н и я . Как п о к а з ы в а е т о п ы т , д о с т а т о ч н о в ы п о л н и т ь о д н у д в е р а с т я ж к и , и п с и х о э м о ц и о н а л ь н о е с о с т о я н и е сразу у л у ч ш а ется. К а ж д ы й м о ж е т п р о в е р и т ь это н а себе. Н о при о р г а н и з о ванных с и с т е м а т и ч е с к и х з а н я т и я х э ф ф е к т р а с т я ж е к возрастает. В э т о м т о ж е л е г к о у б е д и т ь с я , если п р о я в и т ь и н и ц и а т и в у , в ы д е р ж к у и терпение. Р е к о м е н д у е т с я с л е д у ю щ а я с х е м а занятий п о р а с т я ж к а м : 1. М и н и м а л ь н а я д л и т е л ь н о с т ь 3 м и н у т ы ( 3 — 5 р а с т я ж е к ) . 2. С р е д н я я — 4 — 6 минут (5—7 растяжек). 3. М а к с и м а л ь н а я — 7 — 9 м и н у т ( 7 — 9 р а с т я ж е к ) . 26

Величина усилий н а т я ж е н и я : 1. М и н и м а л ь н о е усилие — 5—7 кг. 2. С р е д н е е — 8 — 1 2 кг. 3. М а к с и м а л ь н о е — 15—25 кг. Ж е л а т е л ь н о первые р а с т я ж к и выполнять с м и н и м а л ь н ы м и с р е д н и м н а т я ж е н и е м . П о с л е д у ю щ и е занятия м о ж н о п р о в о д и т ь сразу с м а к с и м а л ь н ы м у с и л и е м . За п р е д е л а м и м а к с и м а л ь н о г о н а т я ж е н и я при о д н о в р е м е н ной р а с т я ж к е за р у к и и за ноги появляется п о д ъ е м н а я сила, за счет к о т о р о й тело п о д н и м а е т с я вверх без перекосов, и человек пере одит из п о л о ж е н и я л е ж а на спине в вис на руках и ногах, при этом наступает г л у б о к о е волновое р а с т я ж е н и е по оси и исчезает о щ у щ е н и е т я ж е с т и тела ( н е о щ у щ е н и е себя), так называемая и л л ю з и я полета.

ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ 1. Все активные участники р а с т я ж к и д о л ж н ы тянуть с одинак о в ы м усилием, м я г к о , в о д н о й плоскости, не допуская перекоса, ч т о б ы р у к и не сгибались в л о к т я х . 2. Растяжка м о ж е т проводиться как на вдохе, так и на выдохе. 3. Если растяжка выполняется правильно, то глаза у растягиваемого с а м о п р о и з в о л ь н о з а к р ы в а ю т с я из-за релаксации м ы ш ц лица. Это с в о е о б р а з н ы й индикатор. Но м о ж н о проводить у п р а ж н е н и я и при о т к р ы т ы х глазах. 4. При р а с т я ж к е ж е л а т е л ь н о иметь о б р а т н у ю связь, т. е. активный участник задает вопросы, пассивный отвечает. Типичные вопросы: «Тянется ли рука? Как себя чувствуете? Не беспокоит ли что-нибудь? Есть ли и л л ю з и я полета? О щ у щ а е т с я ли легкость? Тепло? К о м ф о р т ? Где чувствуется н а п р я ж е н ность?» Э т о п о м о ж е т сориентироваться в ситуации, принять н у ж н ы е м е р ы и правильно выбрать п о с л е д у ю щ и е у п р а ж н е н и я . 5. С л е д у е т ч е т к о исполнять инструкции в е д у щ е г о (а им побывает к а ж д ы й в группе). 6. Д в и ж е н и я д о л ж н ы быть м я г к и м и и м е д л е н н ы м и , чтобы их м о ж н о было контролировать. 7. Нельзя выполнять р а с т я ж к и в б ы с т р о м темпе. 8. При выполнении р а с т я ж е к в горизонтальной плоскости голова, п р о д о л ж а я п о л о ж е н и е туловища, слегка отклонена назад. 9. При б о к о в о й р а с т я ж к е д в и ж е н и я д о л ж н ы быть а к к у р а т ными и строго направленными. 10. При в ы п о л н е н и и диагональных и п р о д о л ь н ы х р а с т я ж е к из исходного п о л о ж е н и я л е ж а на спине, б е з п о д ъ е м а спина во всех точках д о л ж н а соприкасаться с п о л о м (при выполнении диагональных р а с т я ж е к в « р а з о р в а н н о й цепи»), А при выполнении их л е ж а на ж и в о т е не следует отрывать от пола г р у д ь и таз. 27

При выполнении этих р а с т я ж е к н у ж н о следить за тем, ч т о б ы усилие н а т я ж е н и я п е р е м е щ а л о с ь строго вдоль оси, образуем о й п о з в о н о ч н и к о м . С л е д у е т помнить, что физиологический центр тяжести находится во в т о р о м к р е с т ц о в о м сочленении. 11. К а ж д а я растяжка д о л ж н а осуществляться с ясной и к о н к р е т н о й ц е л ь ю . Д л я этого н е о б х о д и м о вначале проанализировать р а с т я ж к у , прочувствовать ее и лишь затем выполнять сначала с д о з и р о в а н н о й и н а к о н е ц с полной нагрузкой. 12. При растяжках, направленных на увеличение п о д в и ж н о сти в тазобедренных и плечевых суставах, исходная позиция д о л ж н а быть выбрана т а к и м о б р а з о м , ч т о б ы точки о п о р ы тела (ноги или руки, ноги и р у к и ) были у д а л е н ы д р у г от д р у г а на как м о ж н о б о л ь ш е е расстояние, что способствует л у ч ш е м у растягиванию м ы ш ц и связок в этих суставах. При растягивании рук развивается гибкость в плечевых суставах, ног — в т а з о б е д р е н н ы х , о д н о в р е м е н н о р у к и ног — и в плечевых, и в т а з о б е д р е н н ы х суставах. 13. П р е ж д е ч е м выполнять р а с т я ж к у , надо знать, к а к у ю группу м ы ш ц она растягивает. 14. Не с л е д у е т выполнять н е с к о л ь к о р а с т я ж е к п о д р я д на с х о д н ы е г р у п п ы м ы ш ц . Растяжки в т р е н и р о в о ч н о й программ е н у ж н о м а к с и м а л ь н о разнообразить. 15. Б е з б о л е з н е н н о е р а с т я ж е н и е м ы ш ц и связок достигается м е д л е н н ы м т е м п о м и п о с т е п е н н ы м у в е л и ч е н и е м усилий. 16. Ц е л е с о о б р а з н о ч е р е д о в а т ь воздействие растяжек на м ы ш ц ы антагонисты и синергисты. 17.Следует обращать внимание на величину усилия, прилагаемого к р а з л и ч н ы м м ы ш е ч н ы м группам. 18. При выполнении р а с т я ж е к н е о б х о д и м о учитывать амплитуду и направление д в и ж е н и й и согласованность партнеров. 19. Не допускать п о б о ч н ы х д в и ж е н и й и суетливости.

ИСХОДНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИИ ПО РАСТЯЖКАМ С ПАРТНЕРАМИ Д л я у с п е ш н о г о п р о в е д е н и я р а с т я ж е к в а ж н о научиться правильно выбирать то или иное исходное положение, наиболее выгодное в к а ж д о м к о н к р е т н о м случае. И с х о д н о е п о л о ж е н и е (и. п.) — это о с о б о е п о л о ж е н и е тела, с к о т о р о г о мы начинаем р а с т я ж к у , с о х р а н я е м о е н е к о т о р о е в р е м я . О н о м о ж е т быть в е р т и к а л ь н ы м или горизонтальным. Горизонтальные позы: л е ж а на ж и в о т е , на спине и на б о к у . П о л о ж е н и е р у к и ног в этих позах бывает р а з л и ч н ы м : р у к и вдоль туловища, за головой, в с т о р о н ы ; ноги на ширине плеч, ноги вместе или ш и р е плеч. Вертикальные позы: стоя, сидя, сидя на пятках. Ц е л ь ю исходного п о л о ж е н и я является создание такого 28

устойчивого п о л о ж е н и я тела, к о т о р о е не только не м е ш а л о бы д а л ь н е й ш е м у в ы п о л н е н и ю у п р а ж н е н и я , но и обеспечивало х о р о ш е е к р о в о о б р а щ е н и е во всех частях тела, у ч а с т в у ю щ и х в движении. Приняв исходное п о л о ж е н и е , н е о б х о д и м о м а к с и м а л ь н о расслабиться и о д н о в р е м е н н о с о с р е д о т о ч и т ь внимание. Это н е о б х о д и м о для мобилизации к в ы п о л н я е м о м у у п р а ж н е н и ю . В т а к о м состоянии с о з д а ю т с я х о р о ш и е условия д л я беспрепятственного п р о х о ж д е н и я нервного импульса из к о р ы г о л о в н о г о мозга в м ы ш ц у или группу м ы ш ц . Рассмотрим н е к о т о р ы е исходные п о л о ж е н и я п о д р о б н е е . И. п. лежа на спине: лечь на спину, р у к и расслабленно вытянуты вдоль т у л о в и щ а л а д о н я м и вниз, ноги на ш и р и н е плеч. И. п. лежа на животе: лечь на ж и в о т л и ц о м вниз, р у к и в ы т я н у т ы вперед, ноги вместе или слегка врозь. И. л. стоя: р у к и вверх над головой, ноги слегка расставлены, ступни параллельны д р у г д р у г у . И. п. сидя: сесть п р я м о , ноги вытянуты, р у к и о п у щ е н ы вдоль туловища или п о д н я т ы вверх. И. п. стоя на коленях: встать на колени, р у к и п о д н я т ы вверх.

Растяжки бывают т р е х категорий сложности: 1. Без изменения исходного п о л о ж е н и я и отрыва от о п о р ы . 2. С о т р ы в о м от о п о р ы и в ы х о д о м в вис в г о р и з о н т а л ь н о м положении. 3. С о т р ы в о м от о п о р ы и в ы х о д о м в вис с и з м е н е н и е м п о л о ж е ния (Х-растяжка), в горизонтальный вис с в ы к р у т о м р у к (раст я ж к а « к у з н е ч и к » ) , в г о р и з о н т а л ь н о е вращение в висе (растяжка «ротор»). При выполнении у п р а ж н е н и й в растяжках п р и м е н я ю т с я различные хваты: о б р а т н ы й , захват, обхват, решетка. О б р а т н ы й — хват « р у к о п о ж а т и е » . Левая рука с ж и м а е т ладонь левой р у к и партнера, правая — п р а в у ю ладонь. Большой палец л о ж и т с я строго м е ж д у 1-й и 2-й пястными костями. О б р а т н ы й хват о д н о й р у к и партнера д в у м я р у к а м и — о д н о й р у к о й производится о б р а т н ы й хват « р у к о п о ж а т и е » , ладонь второй руки ложится на тыльную сторону одноименной руки партнера, б л и ж е к л у ч е з а п я с т н о м у суставу. Захват — ладонь накладывается на лучезапястный сустав р у к и партнера, б о л ь ш о й и указательный пальцы обхватывают п р е д п л е ч ь е в области л у ч е з а п я с т н о г о сустава, три других пальца ф и к с и р у ю т сустав. О б х в а т — в ы ш е л о к т я р а з н о и м е н н ы м и р у к а м и . Правой р у к о й захватываем л е в у ю р у к у партнера выше локтя, в области плеча, партнер ф и к с и р у е т с в о ю кисть на вашей руке. А н а л о г и ч но проводится обхват левой р у к о й правой р у к и партнера. 29

Решетка — с п л е т е н н ы е р у к и двух партнеров. Кистью правой р у к и взять сверху в области л у ч е з а п я с т н о г о сустава с в о ю л е в у ю р у к у . То же делает д р у г о й партнер. Затем с в о б о д н ы м и кистями п а р т н е р ы обхватывают п р е д п л е ч ь я д р у г друга (стыковка). Захват в связке — участвуют три партнера, один из них пассивный. П е р в ы й левой р у к о й б е р е т р у к о п о ж а т и е м о д н о и м е н н у ю р у к у пассивного партнера, а правой обхватывает т ы л ь н у ю сторону его ладони чуть б л и ж е к л у ч е з а п я с т н о м у суставу. Второй т е м ж е с п о с о б о м б е р е т п р а в у ю р у к у . Захват н а л о ж е н и е м — захват о д н о й ноги д в у м я р у к а м и . П а р т н е р л е ж и т на спине. Д р у г о й , стоя у ног л е ж а щ е г о , захватывает д в у м я в ы т я н у т ы м и р у к а м и его ногу, л е в у ю или п р а в у ю в зависимости от поставленной задачи, н а л о ж е н и е м р у к снизу и сверху в области л о д ы ж к и . Р а з н о и м е н н ы й захват н а л о ж е н и е м — захват левой р у к о й правой ноги партнера и правой р у к о й левой ноги. Руки у партнера вытянуты, ноги п р я м ы е , п о д н я т ы п о д у г л о м 4 5 ° . П р о и з в о д и т с я обхват в области л о д ы ж е к л а д о н я м и снизу. Большой и указательный пальцы в к о л ь ц е в о й вилке, остальные поддерживающие. Накладка — захват стопы д в у м я р у к а м и . Стоя у ног партнера, л и ц о м к нему, о б е и м и в ы т я н у т ы м и р у к а м и обхватить н а р у ж н ы й и внутренний край стопы, н а л о ж и в ладони на плюсн о - п р е д п л ю с н е в у ю область. Б о л ь ш и е пальцы р у к направлены в область голеностопного сустава, остальные пальцы упираются в свод стопы. Подхват в з а м к е — захват стопы д в у м я р у к а м и . Стоя у ног партнера, о б е и м и р у к а м и подхватить пятку с н а р у ж н о й и в н у т р е н н е й с т о р о н ы , поднять ногу п о д у г л о м 3 5 — 4 5 ° . Пятка л е ж и т на с л о ж е н н ы х ладонях, б о л ь ш и м и пальцами делается м я г к о е о б х в а т ы в а ю щ е е з а м ы к а н и е в области голеностопного сустава. Накладка с п о д х в а т о м в замке — захват стопы д в у м я р у к а м и с м е ш а н н ы м способом. Стоя у ног партнера, правой р у к о й п о д х в а т о м снизу б е р е м пятку правой ноги, п о д н и м а е м п о д у г л о м 3 0 — 4 5 ° и л а д о н ь ю левой р у к и обхватываем сверху стопу в п л ю с н о - п р е д п л ю с н е в о й области. Большой палец левой р у к и с м е д и а л ь н о й с т о р о н ы , остальные пальцы с латеральной. Слегка в р а щ а е м ногу вправо ( с у п и н и р у е м ) . Подхват в замке о д н о й р у к о й , или с у п и н и р у ю щ и й подх в а т — захват левой стопы партнера правой р у к о й , а левой — правой стопы в п о л о ж е н и и супинации (вращение н а р у ж у ) . Стоя у ног партнера, правой вытянутой р у к о й подхватить л е в у ю ногу за пятку в области г о л е н о с т о п н о г о сустава, поднять под у г л о м 30—45 . Большие пальцы р у к находятся с н а р у ж н о й (латеральной) с т о р о н ы , остальные — с в н у т р е н н е й (медиальной). М я г к о и л е г к о с у п и н и р у е м ( в р а щ а е м н а р у ж у ) ногу так, ч т о б ы пальцы стопы партнера оказались на предплечьях 30

растягивающего. Руки последнего слегка согнуты в локтевых суставах. Правильное выполнение хватов п о м о ж е т л у ч ш е войти в контакт с п а р т н е р а м и и повысит эффективность у п р а ж н е н и й . Э ф ф е к т и в н о с т ь л ю б о г о средства всегда зависит от длительности, р е г у л я р н о с т и и осознанности его применения, н е с м о т р я на то, что результат р а с т я ж к и виден сразу после ее выполнения. С л е д у е т учитывать и порог тактильной чувствительности, психологическое состояние и тренированность человека. Л ю б у ю р а с т я ж к у с л е д у е т сначала х о р о ш о изучить и научиться правильно ее делать. От точности выполнения зависит э ф ф е к т . Так, н а п р и м е р , н е о б х о д и м о добиться м я г к о г о свободного п р и м е н е н и я л ю б о г о хвата п а р т н е р а м и , у м е н и я чувствовать натяжение всей к и н е м а т и ч е с к о й цепи от р у к до ног. Н е о б х о д и м о помнить о в р е д е ф о р с и р о в а н н ы х нагрузок. О с о б е н н о б у д ь т е о с т о р о ж н ы при у д е р ж а н и и партнера в висе на р у к а х и ногах: обязательно сохраняйте п р я м о е п о л о ж е н и е спины и р у к . Не забывайте с о б л ю д а т ь простое правило, к о т о р о е е д и н о д л я всех физических у п р а ж н е н и й — от простого к с л о ж н о м у , от м е н ь ш е й нагрузки к б о л ь ш е й . Цель занятий р а с т я ж к а м и — г а р м о н и ч н о е , естественное развитие и у к р е п л е н и е систем и ф у н к ц и й организма. Регул я р н о е применение р а с т я ж е к у к р е п и т м ы ш е ч н о - с в я з о ч н ы й аппарат р у к , ног и туловища, восстановит гибкость суставов и позвоночника, повысит работоспособность, сбалансирует нервн у ю систему и научит вас снимать п с и х о э м о ц и о н а л ь н ы е и физические перегрузки.

П р е д л а г а е м ы й комплекс р а с т я ж е к д е м о н с т р и р у ю т Л ю д м и л а К у к с и н а , А л л а Правдина, Вера М о р о з о в а , Л е н а Битюкова, Г а л и н а К у л а е в а — пример н а и б о л е е р а ц и о н а л ь н о п о д о б р а н н о й группы в б и о л о г и ч е с к о м , в о з р а с т н о м , с о ц и а л ь н о м и ф и з и ч е с к о м отношении, о д н о г о в о з р а с т а ( 1 8 — 2 3 г о д а ) , все м а с т е р а спорта СССР, р а б о т а ю т п р е п о д а в а т е л я м и с п е ц и а л и з и р о в а н н о й д е т с к о й спортивной ш к о л ы . З а и н т е р е с о в а н ы не т о л ь к о в с о б с т в е н н о й р а з г р у з к е , но и в применении этой методики в з а н я т и я х с д е т ь м и . И н с т р у к т о р — а в т о р к о м п л е к с а Е. И. Зуев.

31

Коллективная динамическая растяжка «Ромашка» — своеобразная разминка перед групповыми растяжками 32

Фото № 1 Исходное положение: в с т а т ь в круг, руки на плечи д р у г д р у г у

положить

1

Фото № 2 Произвольно отклонить туловище назад, растягивая м ы ш ц ы ж и в о т а и груди. Через 5 — 7 сек. в е р н у т ь с я в исходное положение, помогая друг другу

2

3

Фото № 3 — 4 В с т а т ь в круг, в з я т ь с я за руки за спиной д р у г у д р у г а . Носки ног с о п р и к а с а ю т с я с носками ног п а р т н е р а . П о д д е р ж и в а я друг друга, отклониться назад. Вернуться в исходное положение

34

4 Фото № 5 В с т а т ь в круг, руки п о л о ж и т ь на плечи д р у г д р у г у , ноги вместе, носки р а з в е д е н ы . Мягко н а д а в л и в а я р у к а м и на плечи партнеров, н а к л о н и т ь с я вперед, прогнувшись, ноги п р я м ы е . Выпрямиться, слегка сопротивляясь друг другу. Упражнение можно продолжить, отклонившись назад. Р а с т я г и в а ю т с я мышцы ж и в о т а , п е р е д н е й п о в е р х н о с т и бедер, спины, з а д н е й п о в е р х н о с т и б е д е р

Фото № 6 В с т а т ь в круг, руки на п л е ч а х друг друга. Поддерживая равновесие, г л у б о к о присесть на н о с к а х . При э т о м р а с т я г и в а ю т с я и к р о н о ж н ы е мышцы, передняя поверхность бедер, особенно 4 - г л а в а я м ы ш ц а . При в с т а в а н и и растягиваются мышцы задней п о в е р х н о с т и бедер. Спину д е р ж а т ь п р я м о

35

5

36

6

7

8

Фото № 7 И. п.: л е ж а на ж и в о т е . Л е ч ь н а ж и в о т л и ц о м вниз, руки в ы т я н у т ы вперед, ноги в м е с т е или слегка в р о з ь

9

Фото № 8 — 9 П а р т н е р с и д и т на к о л е н я х , спина и руки п р я м ы е . О т к л о н я я с ь назад, л е г к о т я н е т р у к у л е ж а щ е г о на себя, не с г и б а я при э т о м своих рук. С н а ч а л а т я н у т одну руку, п о т о м — д р у г у ю , з а т е м — обе руки одновременно. Растягиваются мышцы предплечья, т р е х г л а в а я мышца п л е ч а и т р а п е ц и е в и д н а я м ы ш ц а (верхний о т д е л ) . Из такого же положения возможны растяжки со скручиванием туловища. Создав натяжение и п о ч у в с т в о в а в , что к и н е м а т и ч е с к а я цепь р у к а — плечо — т у л о в и щ е с т а л а единой по н а п р я ж е н и ю , мягко провести скручивание в противоположную с т о р о н у . При этом в а ж н о с о х р а н и т ь н а п р я ж е н и е по всей цепи рука — плечо — поясница. Исполнитель растяжки сохраняет прямое положение т е л а и рук. Р а с т я ж к а в ы п о л н я е т с я за счет о т к л о н е н и я туловища назад, а затем в сторону. При проведении эгих у п р а ж н е н и и используются различные х в а т ы за руки

37

Фото № 10 Хват «рукопожатие» Кисть правой руки свободно входит в л а д о н ь партнера. Большой палец л о ж и т с я строго м е ж д у первой и второй пястными костями, четыре д р у г и х пальца мягко обнимают з а п я с т ь е . Партнер д е л а е т то же самое, и получается р у к о п о ж а т и е . Необходимо помнить, что в кистях рук не д о л ж н о б ы т ь напряжения. М е ж ф а л а н г о в ы е суставы п р е д с т а в л я ю т собой д в у х с у с т а в н у ю цепь, при которой движение в одном суставе приводит к такому же движению в другом, вышерасположенном, суставе, и при избыточном напряжении в кистях рук оно распространится в кинематической цепи рука — плечо и эффекта р а с т я ж е н и я не получится. Л а д о н ь — очень чуткий орган нашего тела, в котором н а х о д и т с я большое количество датчиков тепла и холода, прикосновения и боли, которые настолько чутки, что откликаются волной кровотока д а ж е на мимо п р о х о д я щ е г о человека. У здоровых л ю д е й волна б е ж и т от кончиков пальцев к плечу и в ы з ы в а е т приятное ощущение тепла. Но если в цепи рука — плечо имеется з а ж а т о с т ь , то волна идет от плеча к кончикам пальцев, что вызывает неприятное ощущение

Фото № 11 Хват «рукопожатие с накладкой» Рукопожатие д е л а е т с я так же, как описано выше, только при этом свободная рука накладывается ладонной поверхностью на тыльную сторону кисти товарища таким образом, чтобы большой и указательный пальцы кольцом обхватывали его лучезапястный сустав

Фото № 12 Захват Л а д о н ь руки накладывается на предплечье партнера с внутренней стороны, б л и ж е

38

11

12

к л у ч е з а п я с т н о м у суставу. Партнер в свою очередь таким же о б р а з о м накладывает свою руку. Возможен и з а х в а т с накладкой — «браслет», который выполняется так ж е , как описано выше, только свободная рука партнера накладывается на тыльную сторону предплечья, ближе к лучезапястному суставу, как при х в а т е « р у к о п о ж а т и е с накладкой»

13

14

15

Фото № 1 3 — 1 4 Продольная растяжка за ноги — поочередно за одну, другую, за обе ноги одновременно Партнер, сидя на п я т к а х или стоя на коленях, з а х в а т ы в а е т плюсно-предплюсневую область стопы товарища и, отклоняясь назад, не сгибая рук, тянет стопу на себя. Воздействие идет на голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. При одновременной растяжке обеих ног руки накладываются на пятки партнера или под стопу

Фото № 15 Диагональная растяжка способом «захват» за правую руку — левую ногу и наоборот из положения сидя на пятках Из положения сидя на п я т к а х можно с д е л а т ь и диагональную р а с т я ж к у . Ее выполняют вдвоем, растягивая товарища одновременно за правую руку и л е в у ю ногу (разноименная, разносторонняя р а с т я ж к а ) и наоборот. Т а к ж е вдвоем проводится и продольная односторонняя р а с т я ж к а за л е в у ю руку и левую ногу (разноименная, односторонняя) и наоборот

39

16

17

Фото № 1 6 — 2 2 И. п.: л е ж а на спине, р у к и прямые, вытянуты за головой. П р о д о л ь н а я р а с т я ж к а . Партнер, выполняющий прием, с т о и т на к о л е н я х или с и д и т на п я т к а х и свободно и легко тянет поочередно за левую руку, за правую, за обе руки одновременно; з а л е в у ю ногу, за правую, за о б е ноги одновременно

40

19

18

24

21

23

22 24

Ф о т о № 23 Растяжки могут проводиться вдвоем. Партнеры садятся напротив друг друга. Одна из продольных р а с т я ж е к в ы п о л н я е т с я за обе руки и обе ноги одновременно. Руки и ноги л е ж а щ е г о д о л ж н ы н а х о д и т ь с я на одном у р о в н е , у с и л и я н а п р а в л е н ы под углом 2 5 — 3 0 строго по одной оси вдоль т е л а

25

Ф о т о № 24 Диагональная растяжка — разносторонняя, разноименная, т. е. за л е в у ю руку и п р а в у ю ногу о д н о в р е м е н н о , з а т е м за п р а в у ю руку и л е в у ю ногу. Д л я выполнения этих р а с т я ж е к используются различные с п о с о б ы з а х в а т а ноги п а р т н е р а

Ф о т о № 25 Один из в а р и а н т о в п р о д о л ь н о й растяжки — односторонняя, р а з н о и м е н н а я , т. е. за п р а в у ю руку и п р а в у ю ногу одновременно, з а т е м з а л е в у ю руку и л е в у ю ногу

41

26

Фото № 26 Захват с подхватом в замке Д в у м я ладонями взять пятку л е ж а щ е г о партнера, замкнув большие пальцы на его голеностопном суставе

Фото № 2 7 — 2 8 Захват наложением Обе руки накладываются на плюсно-предплюсневую о б л а с т ь ноги партнера. Большие пальцы рук направлены к области голеностопного сустава, остальные пальцы упираются в свод стопы. Этот з а х в а т применяется для растягивания мышц передней поверхности тела

42

27

28

Фото № 29 Накладка с подхватом в замке Левой рукой п о д х в а т и т ь снизу пятку левой ноги партнера, поднять на 3 0 — 4 5 ' и л а д о н ь ю правой руки о б х в а т и т ь сверху стопу в плюсно-предплюсневой о о л а с т и . Слегка развернуть ногу н а р у ж у (супинация)

30

29 31

Фото № 3 0 — 3 1 Вариант: з а х в а т ноги из положения л е ж а на животе. Нога партнера п о д х в а т ы в а е т с я под стопу

43

32

Продольные растяжки из положения стоя И. п. пассивного партнера: л е ж а на животе

Фото № 3 2 — 3 3 Продольные р а с т я ж к и за ноги. Выполняющий р а с т я ж к у стоит, ноги на ширине плеч, руки, спина прямые. Способом « з а х в а т наложением» берет партнера за стопу левой ноги, слегка супинируя ее. Отклоняясь назад, мягко тянет ногу, не сдвигая л е ж а щ е г о с места. После растяжки плавно возвращает ногу в исходное положение. Так же тянет д р у г у ю ногу и обе ноги вместе

Фото № 34 Продольные р а с т я ж к и за руки. Партнер, отклонившись назад, тянет на себя руку л е ж а щ е г о — одну, д р у г у ю и обе одновременно. При э т и х р а с т я ж к а х затрагиваются глубокие отделы мышц плечевого пояса, связки и с у с т а в н а я сумка плечевого сустава

44

33

34

35

37 Фото № 3 5 — 3 7 И. п. пассивного п а р т н е р а : л е ж а на спине. Продольные растяжки за одну руку, д р у г у ю , обе одновременно; одну ногу, д р у г у ю , обе о д н о в р е м е н н о

45

Продольная растяжка вдвоем за обе Фото № З8, 43 И. п. пассивного партнера: л е ж а на спине (или на ж и в о т е — см. ф о т о № 4 2 ) . Взяв руки и ноги л е ж а щ е г о партнера способом « з а х в а т » , медленно их потянуть, о т к л о н я я с ь назад. С о з д а е т с я подъемный момент, и л е ж а щ и й отрывается от пола. Как только туловище оторвется от пола, растягиваемый партнер д о л ж е н поднять таз вверх, чтобы не было прогиба в пояснице. Голову д е р ж а т ь ровно, не запрокидывая ее н а з а д и не прижимая подбородок к груди. Руки, спина, ноги д е р ж а щ и х прямые. Через 5 — 7 сек. растягиваемого м я г к о опускают в исходное положение Диагональная растяжка за руки и ноги из положения стоя способом «захват». Разноименная, разносторонняя Фото № 3 9 — 4 0 , 42 Растягивание производят очень мягко, за счет отклонения т у л о в и щ а назад. Необходимым 46

вдвоем,

руки

и

39

обе

ноги

из

положения

стоя

38

41 42

условием я в л я е т с я сохранение оси направления усилий. Л е ж а щ и й не д о л ж е н чувствовать перекоса Фото № 41 Продольная разноименная растяжка вдвоем (Х-растяжка) И. п.: л е ж а на спине, ноги врозь, руки прямые за головой или л е ж а на боку (см. фото № 5 1 ) . Взяв л е ж а щ е г о партнера за руку и за ногу способом « з а х в а т наложением», выполняющие р а с т я ж к у выпрямляются, руки, спина и ноги у них прямые. За счет отклонения н а з а д с о з д а ю т натяжение, и партнер отрывается от пола (Х-растяжка). Свободные рука и нога растягиваемого напрягаются под углом к полу

43

47

44

45 Фото № 4 4 — 4 5 Диагональная растяжка за руку и ногу из положения сидя на полу, ноги врозь Основное внимание о б р а т и т ь на сохранение оси в направлении усилий. Необходимо с о х р а н и т ь единую кинематическую цепь рука — плечо — поясница — колено — стопа. При выполнении р а с т я ж к и из положения л е ж а на ж и в о т е не с л е д у е т отрывать грудь от пола

48

2*

Фото № 4 6 — 4 7 В о время д и а г о н а л ь н о й р а с т я ж к и из п о л о ж е н и я л е ж а на спине спина растягиваемого должна с о п р и к а с а т ь с я с полом всеми точками. Это п о м о г а е т расслаблению шейных мышц, мышц г о л о в ы и с п о с о б с т в у е т комфортному состоянию, л е г к о с т и и я с н о с т и в голове

46

47 Фото № 4 8 — 4 9 Диагональные растяжки в о з м о ж н ы и из п о л о ж е н и я с т о я на колене. У с и л и е п р о и з в о д и т с я з а счет о т к л о н е н и я туловища назад

48

49

49

50

Фото № 5 0 — 5 1 Ротационная растяжка с акцентом на плечевой и поясничный отделы позвоночника И. п.: л е ж а на боку. Л е ч ь на левый бок, руки вытянуты вперед, прямая правая нога под углом 45° вытянута вперед. Это исходное положение удобно для выполнения скручивания и д л я боковой Х - р а с т я ж к и 50

51

Фото № 5 2 — 5 3 Ротационная растяжка выполняется одним активным п а р т н е р о м . Л е в а я нога пассивного партнера слегка с о г н у т а или п р я м а я , п р а в а я нога с о г н у т а , с т о п а у п и р а е т с я под колено левой ноги. А к т и в н ы й п а р т н е р с т о и т на к о л е н я х со с т о р о н ы спины, н а к л а д ы в а е т л а д о н и на о б л а с т ь п л е ч е в о г о и тазобедренного суставов. Одновременным перемещением о б л а с т и плечевого пояса к с е б е , а пояснично-крестцовой о б л а с т и от с е б я п р о и з в о д и т с я с к р у ч и в а н и е позвоночника и р а с т я г и в а н и е мышц, п р и л е г а ю щ и х к нему, а т а к ж е грудных мышц и косых мышц живота.

52

Длительность растяжки Затем в другую сторону

3

сек.

53

54

55

Фото № 5 4 — 5 5 Одна нога п р я м а я , д р у г у ю согнуть и упереть подошвой в п е р е д н ю ю п о в е р х н о с т ь голени у коленного с у с т а в а . А к т и в н ы й п а р т н е р с т о и т на к о л е н я х со с т о р о н ы спины. Руки н а к л а д ы в а ю т с я л а д о н я м и на плечевой и т а з о б е д р е н н ы й суставы. Одновременным перемещением области плечевого и т а з о б е д р е н н о г о с у с т а в о в к себе — от с е б я производят скручивание. В первом с л у ч а е (52; 5 3 ) — плечо к себе, б е д р о от с е б я — а к ц е н т на поясничнокрестцовый о т д е л позвоночника. В о в т о р о м с л у ч а е ( 5 4 ; 5 5 ) — плечо от себя, б е д р о к себе — а к ц е н т на г р у д н о й о т д е л позвоночника. Растяжка в к а ж д у ю сторону по 3 с е к .

51

56

Продольная растяжка втроем из положения стоя И. п. пассивного партнера: л е ж а на спине. Л е ж а щ и й на спине упирается ногами в бедра стоящего товарища, который берет его под пятки ( ф о т о № 56, 58) или «накладкой» за стопу (фото № 59, 6 0 ) . Двое д р у г и х берут его за руки способом « з а х в а т наложением». Техника выполнения этих растяжек т а к а я же, как и в варианте, выполняемом вдвоем

52

57

58

59

60 53

Продольная двухсторонняя растяжка вчетвером из положения стоя И. п. пассивного партнера: л е ж а на спине (или на ж и в о т е )

61

Фото № 6 1 — 6 2 Присев сначала с прямой спиной, четверо р а с т я г и в а ю щ и х выпрямляются и натяжением выводят товарища в горизонтальный вис на спине за руки и за ноги. 5 — 7 с е к . — средний режим. Выход: активные партнеры расслабляют руки, пассивный партнер провисает, сгибаясь в пояснице, и касается ягодицами пола, после чего партнеры приседают и мягко опускают его руки и ноги на пол. При этой р а с т я ж к е у к р е п л я ю т с я преимущественно мышцы брюшного пресса

Фото № 6 3 — 6 4 Техника выполнения растяжек из положения лежа на спине такая же. Тяговое усилие с о з д а е т с я за счет выпрямления туловища и отклонения его- назад. При этой р а с т я ж к е укрепляются преимущественно мышцы спины

54

62

63

64

65

66

67

Продольные разноименные, односторонние растяжки вчетвером (Х-растяжки) Фото № 6 5 — 6 7 Эти р а с т я ж к и выполняются из исходного положения л е ж а на боку, что наиболее у д о б н о . Из положения л е ж а на спине пассивного партнера постепенным натяжением поворачивают на бок и выводят в вис. Его свободные рука и нога, отрываясь от пола, напрягаются под углом 45 . Д л и т е л ь н о с т ь р а с т я ж к и — 3 — 5 сек. Укрепляются мышцы брюшного пресса и косые мышцы ж и в о т а . Выводят из р а с т я ж к и , р а с с л а б л я я руки и наклоняясь вперед, опускают партнера на бок и движением рук вправо или влево о п у с к а ю т спиной на пол

55

Фото № 6 8 — 7 0 Диагональная растяжка вчетвером И. п.: л е ж а на спине или на животе. Растягивающие б е р у т по двое разноименные руку и ногу л е ж а щ е г о . Т я г а производится за счет выпрямления туловища и отклонения его н а з а д в течение 3 — 5 сек. З а т е м в о з в р а щ а ю т партнера в исходное положение, после чего меняется направление диагонали за счет перехвата руки и ноги. При проведении Х - р а с т я ж е к и диагональных р а с т я ж е к вчетвером применяются « з а х в а т ы связкой»

68

69 70

56

71

Фото № 71 «Захват связкой» руки Первый активный участник делает захват «рукопожатие с накладкой». Второй берет руку растягиваемого в области предплечья, ближе к л у ч е з а п я с т н о м у суставу, способом «веерной воронки». Этот з а х в а т необходим в с л у ч а я х : — когда растягиваемый имеет большой вес; — когда слишком в л а ж н ы е руки; — когда растягивающие партнеры не имеют достаточной силы в р у к а х

72

Фото № 72 «Захват связкой» ноги Один партнер берет пятку с подхватом. Второй кольцевым х в а т о м берет за голень ближе к голеностопному суставу. Получается с в о е о б р а з н а я сцепка, которая, как правило, применяется тогда, когда нужно повысить подъемную силу

57

73 Фото № 73 Продольная растяжка вдвоем за руки И. п. пассивного партнера: сесть прямо, ноги развернуты в стороны, руки подняты вверх ладонями н а р у ж у

Фото № 74 При выполнении этой р а с т я ж к и необходимо с о з д а т ь эффект кресла, стремясь сохранить физиологические изгибы позвоночника. Руки д е р ж а щ и х согнуты в л о к т я х . Т я н у т ь вверх и назад

58

74

Фото № 75 Продольная растяжка руки и за ноги

75

77

76

втроем

за

Фото № 7 6 — 7 7 Продольная разноименная, двухсторонняя растяжка вчетвером Эта р а с т я ж к а наиболее физиологична, т. к. нагрузка на все участки тела распределяется равномерно. Позвоночник растягивается по всей длине от шейного о т д е л а до крестца. Из положения сидя на полу растягиваемый п е р е х о д и т в положение виса на р у к а х и ногах, с о х р а н я я горизонтальное положение за счет напряжения мышц брюшного пресса. Необходимо с о з д а т ь у растягиваемого партнера ощущение, что он л е ж и т на ж е с т к о м основании

59

78 Растяжки с подсечкой И. п.: стоя, руки подняты, ноги врозь

Фото № 7 9 — 8 0 Продольная растяжка втроем с подсечкой под голеностопный сустав

79

60

80

Фото № 8 1 — 8 2 Вариант: растяжка с под коленный сустав

подсечкой

81

Фото № 83 — 84

84

Продольная растяжка вчетвером с подсечкой под голеностопный сустав. Д в о е р а с т я г и в а ю щ и х стоят спереди, двое — со стороны спины. Стоящие сзади берут руки товарища хватом « р у к о п о ж а т и е » или « р у к о п о ж а т и е с накладкой», двое д р у г и х опускаются на колени, б е р у т с я « п о д х в а т о м » за голеностопные суставы, встают и т я н у т ноги на себя. Д е р ж а щ и е за руки д е л а ю т ш а г н а з а д и тянут руки на себя. Растягиваемый выходит в продольную р а с т я ж к у , принимает горизонтальное положение на 5 — 7 сек., после чего его ноги мягко опускают. Д е р ж а щ и е за руки делают шаг вперед и в сторону и приводят его в исходное положение

61

Фото № 8 5 — 8 6 Продольная растяжка вчетвером кольцевым способом И. п.: стоя, ноги врозь, руки вдоль т у л о в и щ а . Первые два активных партнера берут товарища под руки «кольцом». Д р у г а я пара, присев, берет его под колени т а к ж е «кольцом». Свободные руки растягивающих накладываются сверху. У пассивного партнера руки сцеплены на ж и в о т е

85

Фото № 87 — 89 Продольная динамическая растяжка с переворотом ( «кузнечик») И. п.: л е ж а на спине. Активные партнеры, наклоняясь, берут руки и ноги товарища и поднимают вверх до 90°, затем передают руки д е р ж а в ш и м ноги,

62

86

87

а д е р ж а в ш и е ноги б е р у т руки. Руки и д у т с н а р у ж н о й с т о р о н ы бедра. Р а с т я ж к а производится легким, плавным н а т я ж е н и е м , без рывка (это важно помнить!). Д л и т е л ь н о с т ь 5 — 7 сек. Затем происходит возвращение в исходное положение: 1. Пассивный партнер, п р и г и б а я голову к груди и п о д н и м а я т а з вверх, при помощи т о в а р и щ е й п р и х о д и т в п о л о ж е н и е на спине. Мягко о п у с к а ю т его руки на пол, о т п у с к а ю т ноги. 2. П о л о ж и т ь пассивного п а р т н е р а на ж и в о т . Приседая, опустить руки и ноги. 3. Руки м о ж н о вывести в д о л ь т у л о в и щ а и вперед

88

89

63

— После того как вы почувствовали р а с т я ж к и , что вы м о ж е т е с к а з а т ь о них? — такой вопрос б ы л задан рабочей группе, участвующей в демонстрации предлагаемого здесь комплекса растяжек

Людмила Куксина — Растяжки хорошо снимают «зажатость» — и мышечную, и эмоциональную. Меня интересовало, как на тренировках избавить ребенка от страха перед высотой, переворотом, вообще страха... Растяжки решили эту проблему. Стоит только представить пугающую тебя ситуацию, а потом «растянуться», как барьер страха исчезает. Как детскому тренеру мне теперь гораздо легче работать

Вера Морозова — Растяжки вроде бы делаются спокойно, нежно, в удовольствие, а эффект — неожиданный. Они «взрывают» стереотип, помогают встряхнуться, оживиться, более радостно взглянуть на жизнь. Восстанавливается и физическая, и психическая, и эмоциональная энергия, энергизируется все тело. Чувствуешь легкость, окрыленность, уверенность в себе

Галя Кулаева — После растяжек я очень хорошо ощутила, как исчезла накопившаяся усталость, раздражение, недовольство собой и окружающими. Появилась благожелательность ко всем, и будто какая-то энергия освободилась для полезных дел... Видимо, периодическая релаксация — единственная в нашей жизни возможность приведения в равновесие нашей психики, наших эмоций, наконец, наших сил

А л л а Правдина

Лена Битюкова

— Когда растягиваешь сама себя в шпагате — боль, дискомфорт. Когда ты пассивна и твою ногу тянут, ощущаешь, что она растет... Растяжка идет не на боли, а на комфорте. Растяжка — в радость. Тело, организм это улавливают и запоминают, и после даже в саморастяжках такое ощущение сохраняется. Вот что ценно!

— Растяжки дарят удивительное состояние полного расслабления. Но это одновременно и высшая степень координации. Ты готов и можешь выполнить даже самое сложное спортивное упражнение, как после хорошо спланированной и четко проведенной разминки. Причем по совершенно индивидуальной программе!