Самостоятельные занятия физическими упражнениями студенток специального учебного отделения: Методические рекомендации

КАЛИНИНГРАДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ СТУДЕНТОК СПЕЦИАЛЬНОГО УЧЕБНОГО ОТДЕЛЕНИЯ Методические рекомендации

Калининград 2000

Самостоятельные занятия физическими упражнениями студенток специального учебного отделения: Методические рекомендации /Калинингр. ун-т; Сост. А.А. Никитина. - Калининград, 2000 г. - 25 с. Излагаются вопросы организации самостоятельных занятий физическими упражнениями для студенток специального учебного отделения. Дается описание и методика составления комплексов утренней гигиенической гимнастики, самостоятельных оздоровительных занятий в свободное время, гимнастических упражнений в течение учебного дня.

Составитель: канд. пед. наук, доцент А.А. Никитина. Печатается по решению Редакционно-издательского совета Калининградского государственного университета.

© Калининградский государственный университет, 2000

Самостоятельные занятия физическими упражнениями студенток специального учебного отделения Методические рекомендации Составитель: Алла Анатольевна Никитина Редактор Л.Г. Ванцева. Изд. лиц. № 020345 от 14.01.1997 г. Подписано в печать 27.09.2000 г. Формат 60 × 90 1/16. Гарнитура “Таймс”. Бум. для множит. аппаратов. Ризограф. Усл. печ. л. 1,6. Уч. изд. л.0,95. Тираж 100 экз. Заказ Калининградский государственный университет 236041, Калининград, ул. А. Невского, 14.

ВВЕДЕНИЕ Укрепление здоровья студентов в условиях современного общества с присущими ему особенностями социально-экономического, научно-технического развития и с учетом модификаций ценностных установок – проблема первостепенной важности. Здоровье характеризуется как динамическое состояние, развивающееся в процессе генетического потенциала в условиях конкретной экологической среды. Под здоровьем понимается не только отсутствие функциональных отклонений организма от должных величин, но и проявление биологической надежности в виде адаптационных резервов, потенциала здоровья, гармоничности физического и психического развития, физической и умственной работоспособности, неспецифической резистентности и иммунной защиты. Зависимость состояния здоровья от двигательной активности, под которой понимается совокупность двигательной деятельности, выполняемой в повседневной жизни, профессиональном труде, бытовом поведении и в процессе занятий физическими упражнениями, доказана многочисленными исследованиями и детально отражена во многих научных работах (М.Я. Виленский, 1970; Л.Н. Нифонтова, 1977; Г.С. Мокиенко, 1983; Е.А. Пирогова, Л.Я. Иващенко, Н.П. Страпко, 1986; А.В. Чоговадзе, Г.Е. Иванова, 1991 и т.д.). Одной из причин роста заболеваемости среди студентов является прогрессирование дефицита двигательной активности, обусловленное спецификой двигательного режима в образовательных учреждениях на протяжении всего периода обучения, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья, уровне физического развития и двигательной подготовленности. Эта проблема еще более актуальна для лиц, имеющих хронические заболевания. С помощью специально разработанных количественных и качественных оценок двигательной активности установлено, что даже умеренная двигательная активность положительно влияет на развитие физических качеств: силы, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости. Велико значение физической культуры для совершенствования механизмов регуляции и адаптации, оздоровления организма. 3

Для лиц с отклонениями в состоянии здоровья эффективно использование различных средств, систем физических упражнений, если они адекватны по объему и интенсивности клиническому, функциональному и психоэмоциональному состоянию организма. Двигательная активность оказывает положительное влияние на динамические характеристики познавательных процессов, уровень произвольного контроля интеллектуальных функций, эмоциональное состояние, его устойчивость в условиях стресса (экзамены). Нами было проведено исследование с целью получения информации о физкультурно-спортивной, оздоровительной деятельности студенток специального учебного отделения Калининградского государственного университета. Студенткам предлагалось ответить на вопросы специально разработанного опросного листа (приложение 1), анализ которых позволил установить отношение к занятиям физическими упражнениями и физической культуре, получить информацию о двигательной активности студенток, целях, мотивах, знаниях, умениях в области физической культуры, выявить причины и факторы, мешающие активному включению в физкультурно-спортивную и оздоровительную деятельность. Оказалось, что двигательная активность студенток КГУ составляет всего 2,5-4 часа в неделю, что более чем на 50% ниже требований, предъявляемых к данной возрастной группе. Для названного контингента целесообразно планирование учебных и самостоятельных занятий с использованием трех двигательных режимов (под двигательным режимом понимается двигательная активность, распределенная во времени, различная по содержанию и интенсивности). Восьмичасовой недельный двигательный режим рекомендуется студенткам, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, он способствует адаптации основных систем организма к физическим нагрузкам. Десятичасовой – позволяет оптимально развивать двигательные качества и функциональные возможности организма. Двенадцатичасовой недельный двигательный режим необходим для поддержания и повышения должного физического уровня и рекомендуется студенткам, имеющим заболевания, не требующие ограничения двигательной активности. Двигательная активность представлена у студенток различными видами движений, которые как бы суммируются и обеспечивают удовлетворение организма в движении. Сюда относятся: организованные учебные занятия по физической культуре, самостоятельные (индивидуальные или групповые занятия оздоровительной физической тренировкой), а также занятия утренней гигиенической гимнастикой, лечебной физической культу4

рой в группах здоровья и т.п., физический труд, включающий работу по дому, стирку, уборку и т.д., фоновая двигательная активность, объединяющая прогулки, передвижения пешком в течение дня, рекреационная активность, отдых, участие в дискотеках и др. САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ Самостоятельные занятия физическими упражнениями в условиях вуза должны быть разумно сбалансированы в бюджете свободного времени студенток с затратами на другие виды деятельности, и прежде всего на учебную, так как оптимальное соотношение между умственной и двигательной деятельностью составляет сущность здорового образа жизни. Самостоятельные занятия позволяют увеличить время, отводимое на усвоение учебной программы, ускоряют процесс развития двигательных качеств, формирования двигательных навыков, являются одной из форм внедрения физической культуры в повседневный быт, удовлетворяют потребность в движении, приобщают к здоровому образу жизни, способствуют самосовершенствованию. Они проводятся в любых условиях, в разное время, включают задания преподавателя, проводятся либо под руководством инструктора (при групповых занятиях), либо по самостоятельно разработанному индивидуальному плану. Для студенток с отклонениями в состоянии здоровья физические упражнения проводятся в тех формах, которые вполне доступны для выполнения: утренняя гигиеническая гимнастика, самостоятельная оздоровительная тренировка, упражнения в течение учебного дня. Выбор формы занятия определяется целью и задачами, стоящими перед занимающимися. Цели, которые чаще других решаются в самостоятельных занятиях студентками специального учебного отделения, связаны с улучшением состояния здоровья, снятием утомления, повышением личного престижа, воспитанием трудолюбия, волевых качеств, культуры поведения, желанием иметь стройную фигуру и т.п. Задачи, реализуемые в самостоятельных занятиях, следующие: изучение и составление комплексов упражнений утренней гигиенической гимнастики, лечебной физической культуры, дыхательной, волевой, психорегулирующей гимнастики и др.; самостоятельное изучение литературы по имеющимся заболеваниям; самостоятельная работа по формированию двигательных умений и навыков; коррекция некоторых нарушений осанки, телосложения, которые не тре5

буют специальных знаний корригирующей гимнастики; улучшение слабых сторон развития и физической подготовленности; совершенствование навыков управления дыханием; освоение навыков самоконтроля за реакциями организма на физические нагрузки. МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОСТАВЛЕНИЮ И ВЫПОЛНЕНИЮ КОМПЛЕКСОВ УТРЕННЕЙ ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ Утренняя гигиеническая гимнастика – одно из самых ценных средств оздоровления и повышения работоспособности человека, поэтому ее следует делать ежедневно всем без исключения студенткам специального учебного отделения. Основные задачи, которые решаются в процессе проведения утренней гигиенической гимнастики, следующие: обеспечение быстрого приведения организма после сна в бодрое состояние; ликвидирование неблагоприятных последствий гипокинезии; повышение дееспособности функциональных систем организма; активизация физической и умственной деятельности; закаливание и формирование устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов; совершенствование волевых качеств и психической устойчивости. Ежедневные занятия утренней гигиенической гимнастикой способствуют укреплению здоровья, формированию правильной осанки, улучшают обмен веществ, повышают устойчивость организма к заболеваниям. Особенно показана эта форма занятий студенткам, имеющим хронические заболевания опорно-двигательного аппарата и внутренних органов, так как под влиянием утренней гимнастики происходит экономизация деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем в покое и при физических нагрузках, которая сочетается с переходом на более благоприятный тип реагирования организма на внешние и внутренние воздействия. Начинать утреннюю гигиеническую гимнастику следует через 10-15 минут после ночного сна, лучше выполнять комплекс упражнений на открытом воздухе, если же погода плохая – в хорошо проветриваемом помещении, в легкой, не стесняющей движений одежде и обуви. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики строится из упражнений, благоприятно влияющих на функции кровообращения, дыхания, способствующих формированию правильной осанки и навыка рационального дыхания. 6

На начальном этапе для студентов, имеющих отклонения в здоровье, рекомендуется составить комплекс упражнений, рассчитанный на 10-12 минут (в дальнейшем довести до 15-20 минут), состоящий из 8-12 упражнений, простых, доступных, несложных по координации для всех групп мышц; упражнений на гибкость и дыхательных упражнений. Не следует выполнять упражнения статического характера, с отягощениями, длительные по времени, можно включать упражнения со скакалкой, гимнастической палкой, мячом и др. При составлении и выполнении комплекса утренней гигиенической гимнастики необходимо придерживаться следующей последовательности выполнения упражнений: ходьба, медленный бег, ходьба в чередовании c бегом (2-3 мин), упражнения в потягивании, сочетающиеся с подниманием рук и глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для шеи, рук, туловища, ног; общеразвивающие упражнения для мышц рук, ног, туловища, брюшного пресса, маховые движения, наклоны, после которых выполняются упражнения на расслабление (20-30 с) или медленный бег. Заканчивается комплекс дыхательными упражнениями, ходьбой, после чего следуют водные процедуры. При составлении комплексов утренней гигиенической зарядки рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе, с небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением ее до средних величин. Правильно организованная зарядка должна вызвать прилив бодрости, энергии, поскольку назначение утренней гимнастики – чисто гигиеническое. Нагрузка при выполнении комплекса утренней гигиенической гимнастики дифференцируется в зависимости от самочувствия. При ухудшении самочувствия и в случае появления признаков легкого недомогания следует уменьшить число повторений упражнений, а также увеличить длительность дыхательных упражнений (дышать следует носом, ритмично и глубоко), включить упражнения на расслабление мышц. В комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для студентов, имеющих длительный период ограничения двигательной активности, вводятся 2-3 упражнения, направленные на укрепление костносвязочного аппарата туловища и конечностей, таких как: ходьба 15-20 с на носках, выпрямив туловище (руки сведены за головой, локти максимально 7

развернуты в стороны); и.п. – сидя на полу, сгибание и разгибание стоп, захватывание пальцами ног мелких предметов (палочки, шарики, коробки, и т.п.); хождение на носках, подскоки, хождение по узкой рейке, лежащей на полу; и.п. – ноги врозь, руки на поясе, поочередные наклоны туловища в стороны. Физические упражнения, рекомендуемые для занятий утренней гигиенической и оздоровительной гимнастикой, представлены в приложении 2. МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ Лучшим временем для проведения оздоровительной тренировки является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда или в другое время, но не ранее чем за час до приема пищи или через 2 часа после ее приема и не позднее чем за час до отхода ко сну. Рекомендуется заниматься регулярно, 2-3 раза в неделю. В зависимости от состояния здоровья и физической подготовленности время занятий составляет от 30 до 90 минут. Оздоровительная тренировка предполагает комплексное развитие физических качеств, укрепление здоровья, повышение общей работоспособности организма. Главная задача самостоятельной оздоровительной тренировки для студенток специального учебного отделения – ликвидация остаточных явлений после перенесенных заболеваний, устранение функциональных отклонений и недостатков физического развития. Каждое оздоровительное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. В подготовительной части выполняются ходьба или медленный бег в чередовании с ходьбой либо медленный бег в течение 6-8 минут, комплекс общеразвивающих упражнений на все группы мышц. Рекомендуется соблюдать определенную последовательность выполнения упражнений: начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища, заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и упражнений на растягивание следует выполнять дыхательные упражнения. В основной части занятия осуществляется тренировка, развитие физических, волевых качеств. В этой части соблюдается следующая последовательность: сначала выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений, в зависимости от того, какие сис8

темы физических упражнений или виды спорта (плавание, гимнастика, спортивные игры и т.д.) используются в занятии. Затем идут упражнения на развитие ловкости и быстроты, силы, а в конце основной части – упражнения на развитие выносливости. В заключительной части выполняется медленный бег в сочетании с ходьбой или переходящий в ходьбу (2-6 мин), простые упражнения в медленном темпе, на расслабление, в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение нагрузки и приведение организма в спокойное состояние. Упражнения лечебной физической культуры (специально направленные) используются в подготовительной, в конце основной и в заключительной частях занятия. Нагрузку в самостоятельной оздоровительной тренировке следует распределять так же, как в утренней гимнастике. Примерное распределение времени по частям занятий для студенток специального учебного отделения выглядит следующим образом: подготовительная и заключительная части занимают 1/5 общего времени, основная – 3/5. Наибольшая частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть достигнута примерно к 4/5 времени занятия от начала (например: если продолжительность занятия 30 минут, то пик нагрузки прийдется на 24-ю минуту). Это правило применимо для студенток, имеющих заболевания внутренних органов и неврозы. При травмах и невритах пик нагрузки может быть в подготовительной части, а в основной выполняются специальные упражнения из лечебной физической культуры. Эффективность оздоровительной тренировки зависит от частоты занятий (периодичности), их продолжительности (объема), направленности воздействия, мощности нагрузки, последовательности выполнения упражнений, длительности интервалов отдыха между ними и может быть достигнута лишь в том случае, если объем и интенсивность физической нагрузки будут соответствовать состоянию здоровья, уровню функционального состояния организма и физической подготовленности на каждом этапе занятий. Для определения переносимости физической нагрузки рекомендуется использовать субъективные и объективные методы врачебно-педагогического контроля и самоконтроля. К объективным методам контроля относят визуальное изучение признаков утомления, физиологическую кривую пульса, плотность занятий, 9

частоту сердечных сокращений, артериальное давление, жизненную емкость легких и др. Визуальное наблюдение осуществляется по внешним признакам утомления. В сочетании с анализом и субъективными данными они позволяют судить о степени утомления и напряжении организма при выполнении физических упражнений. Примерная схема внешних признаков утомления приведена в таблице 1. Физиологическая кривая пульса во время занятия позволяет судить о воздействии нагрузки на организм. Для регистрации ЧСС пальпаторно на лучевой, височной, сонной артериях или в области сердечного толчка определяется ЧСС за определенный промежуток времени (6, 10, 15 с). Измеряют ЧСС до занятий, после подготовительной части, на пике нагрузки в основной части, в конце заключительной и через 5-10 мин после окончания оздоровительной тренировки. Перед занятием физическими упражнениями пульс, как правило, выше на 3-10 ударов по сравнению с ЧСС в покое. При правильной методике к концу подготовительной части ЧСС повышается до 110-125 уд/мин, к середине или к концу основной части достигает 150-168 уд/мин. В заключительной части пульс на 5-10 ударов выше исходного. Таблица 1 Примерная схема внешних признаков утомления (по В.А. Зотову) Небольшое утомление Окраска Небольшое кожи покраснение Потливость Небольшая Признак

Дыхание

Учащенное, ровное

Значительное Резкое (большое) (среднее утомление) утомление Значительное Резкое покраснение, побледпокраснение нение, синюшность покровов Большая Очень резкая потливость, выступление солей Учащенное, перио- Резкое учащение: поверхнодически наступаю- стное непрерывное дыхание щее дыхание через через рот. Отдельные глуборот кие вдохи сменяются беспорядочным дыханием (одышка)

Окончание табл. 1 Признак Движения

10

Небольшое Значительное Резкое (большое) утомление (среднее утомление) утомление Бодрая походка Неуравновешенный Резкие покачивания тела, шаг, покачивание появление некоординиротела ванных движений

Внимание

Самочувствие

Хорошее. Безошибочное выполнение указания Нет никаких жалоб

Неточность в выполнении команд, ошибка при перемене направления Жалобы на усталость, боль в ногах, сердцебиение, одышку

Замедленное выполнение команд. Воспринимается только громкая команда Жалобы на те же явления, а также на головную боль, жжение в груди, тошноту и рвоту

В начальном периоде занятий физиологическая кривая имеет более пологий вид, с увеличением стажа занятий она приобретает многовершинный характер с наибольшей вершиной во второй половине основной части. Высота и характер физиологической кривой зависят от объема и интенсивности применяемых физических нагрузок, а также от продолжительности интервалов отдыха между выполнением физических упражнений. Плотность занятий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Она бывает высокой – до 90%, средней – около 70%, малой, или недостаточной, – 40-50%. В самостоятельных занятиях студенток, имеющих различные заболевания, как правило, высокая плотность не используется. Пульс, или ЧСС, является объективным критерием оценки реакции организма на нагрузку. Значительное учащение или замедление пульса на фоне ухудшения самочувствия – один из симптомов нарушения состояния здоровья. В норме у молодежи 17-24 лет ЧСС в покое равна 60-70 уд/мин. Если перед каждым занятием ЧСС постоянна – можно говорить о хорошем восстановлении после занятий. Такое восстановление свидетельствует об оптимальной физической нагрузке. Об адекватности нагрузки свидетельствует время восстановления ЧСС: в занятии ЧСС после выполнения упражнений восстанавливается за 3-4 мин до 120 уд/мин, после окончания заключительной части – до исходных показателей через 5 мин. Интенсивность тренировочной работы для студенток специальных медицинских групп можно разделить на три зоны. Первая зона – поддержания уровня аэробных возможностей (ЧСС 120-140 уд/мин). Вторая зона – повышения аэробных возможностей (ЧСС 140-164 уд/мин). Третья зона – максимального повышения аэробных возможностей (ЧСС 165-180 уд/мин). Дозировка интенсивности нагрузки по ЧСС, а объема – по времени работы позволяет подбирать эквивалентные нагрузки среди самых разнообразных упражнений, повышать тренированность, вносить определенность, однозначность и объективность в планирование тренировочных нагрузок.

11

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОРГАНИЗАЦИИ КОМПЛЕКСОВ ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ В ТЕЧЕНИЕ УЧЕБНОГО ДНЯ Гимнастические упражнения рекомендуется выполнять в перерыве между учебными или самостоятельными занятиями. Чередование одного вида деятельности с другим является мощным фактором поддержания высокой работоспособности и жизненного тонуса. Назначение гимнастических упражнений, выполняемых в течение учебного дня, – предупредить наступающее утомление, способствовать поддержанию высокой работоспособности длительное время без перенапряжения. Выполнение упражнений в течение 10-15 минут через каждые 1,5-2 часа умственной работы (при появлении начальных признаков утомления) оказывают вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Для достижения эффекта активного отдыха рекомендуется подбирать разнообразные упражнения, оказывающие положительное эмоциональное влияние. Это могут быть упражнения в парах, с предметами, танцевальные, игровые, на координацию движений, расслабление, комбинированные, специальные дыхательные и т.п., проводимые под музыку или без нее. В комплекс гимнастических упражнений включают упражнения в потягивании, для мышц туловища, рук, ног; такое же, но более динамичное упражнение, выполняемое с большей амплитудой, упражнения, оказывающие общее воздействие на организм, – бег, прыжки, приседания с последующим переходом на ходьбу или дыхательные упражнения, для мышц туловища, рук, на расслабление мышц рук, на внимание. Более быстрому восстановлению работоспособности способствует выполнение упражнений в среднем и быстром темпе. Нагрузка должна возрастать к середине комплекса с постепенным снижением в конце. Примерные упражнения Упражнения в потягивании 1. И.п. – стойка ноги врозь. 1. Руки за голову. 2. Руки вверх, подняться на носки, потянуться. 3-4. Руки через стороны вниз. 2. И.п. – основная стойка. 1-2. Руки через стороны вверх, правую ногу назад на носок. 3-4. Руки вниз, приставить ногу. 3. И.п. – основная стойка. 1-2. Руки вверх, подняться на носки, потянуться. 3. Руки к плечам, опуститься на полную ступню. 4. Руки расслаблено опустить вниз. 12

4. И.п. – основная стойка, руки за головой. 1-2. Правую руку вверх, левую в сторону. 3-4. Вернуться в и.п. 5-6. Левую руку вверх, правую в сторону. 7-8. Вернуться в и.п. 5. И.п. – основная стойка, руки на поясе. 1. Отвести локти назад, поднять голову. 2. Локти свести вперед, голову наклонить вперед. Упражнения для мышц туловища, рук и ног 1. И.п. – основная стойка, руки на поясе. 1-2. Наклон вперед, смотреть вперед. 3-4. Выпрямиться. 2. И.п. – стойка ноги врозь. 1. Руки вверх. 2. Наклон вперед, руки назад. 3. Коснуться пальцами рук пола. 4. Выпрямиться. 3. И.п. – основная стойка. 1. Шаг правой в сторону, руки в стороны. 2. Наклон вперед, руками коснуться носков ног. 3. Выпрямиться, руки в стороны. 4. И.п. 4. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1-2. Два наклона назад. 3. Наклон вперед, правой рукой коснуться левого носка. 4. Наклон вперед, левой рукой коснуться правого носка. 5. И.п. – основная стойка. 1. Руки дугами назад-вверх. 2. Полуприсед на левой, наклон к правой, руками коснуться правого носка. 3. Дополнительный наклон. 4. Вернуться в и.п. 6. И.п. – основная стойка. 1. Руки перед грудью. 2. Поворот налево, руки в стороны. 3. Рывок руками назад. 4. Вернуться в и.п. 7. И.п. – стойка ноги врозь, руки за головой. 1. Поворот налево, руки вверх. 2. Хлопок руками внизу за спиной. 3. Хлопок руками вверху. 4. Вернуться в и.п. 8. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1-2. Поворот налево, левая рука в сторону. 3-4. Вернуться в и.п. 9. И.п. – основная стойка. 1. С шагом левой ногой в сторону – руки на пояс, поворот налево. 2. Наклон к левой ноге. 3. Выпрямиться. 4. Вернуться в и.п. 10. И.п. – основная стойка. 1. Выпад левой в сторону, руки за голову. 2. Наклон вправо. 3. Выпрямиться. 4. Вернуться в и.п. 11. И.п. – стойка ноги врозь. 1. Наклон влево, правая рука вверх, левая за спину. 2. Вернуться в и.п. 12. И.п. – основная стойка. 1. Руки на пояс. 2. Левую ногу в сторону на носок, наклон влево, руки вверх. 3. Выпрямиться, руки на пояс, приставить ногу. 4. Вернуться в и.п.

13

13. И.п. – основная стойка, руки на поясе. 1. Выпад влево. 2. Наклон к правой ноге с поворотом направо. Выпрямиться. 4. Вернуться в и.п. 14. И.п. – стойка ноги врозь, руки за спиной. 1-2. Наклон вперед. 3-4. Два наклона назад. 5-6. Два наклона влево. 7-8. Два наклона вправо. 15. И.п. – основная стойка, руки на поясе. 1. Шаг левой ногой в сторону. 2. Согнув левую ногу, наклон вправо. 3. Дополнительный наклон. 4. Вернуться в и.п. Упражнения общего воздействия 1. И.п. – основная стойка. 1-8. Восемь шагов бега. 9-16. Восемь шагов ходьбы. 2. И.п. – основная стойка, руки на поясе. 1-4. Четыре прыжка на обеих ногах. 5-8. Четыре шага ходьбы. 3. И.п. – основная стойка, руки на поясе. 1. Прыжок на обеих ногах. 2. Прыжок на левой, правую вперед. 3. Прыжок на обеих ногах. 4. Прыжок на правой, левую вперед. 4. И.п. – основная стойка. 1. Прыжок – ноги вместе, руки на пояс. 2. Прыжок ноги врозь, руки перед грудью. 3. Прыжок ноги вместе, руки на пояс. 4. Прыжок ноги врозь, руки вниз. 5. И.п. – основная стойка, руки на поясе. 1-2. Два прыжка на левой. 3-4 Два прыжка на правой. 5. Прыжок на обеих ногах. 6. Высокий прыжок на обеих ногах. 7. Прыжок на обеих ногах. 8. Высокий прыжок на обеих ногах. 6. И.п. – основная стойка, руки в стороны. 1. Прыжок – ноги врозь, руки вниз. 2. Прыжок – ноги вместе, руки в стороны. 7. И.п. – основная стойка. 1-2. Присед, руки вперед. 3-4. Вернуться в и.п. 5-6. Четыре полуприседа, руки на коленях. 8. И.п. – стойка ноги врозь пошире, руки за головой. 1-2. Полуприсед на левой. 3-4. Вернуться в и.п. 9. И.п. – правая нога скрестно перед левой, руки на поясе. 1-2. Присед с поворотом налево. 3-4. Вернуться в и.п. 10. И.п. – основная стойка. 1. Мах левой ногой назад, руки вверх. 2. Вернуться в и. п. 3. Упор присев. 4. Вернуться в и.п. Упражнения на расслабление мышц рук 1. И.п. – основная стойка. 1-4. Сжимая и разжимая пальцы, поднять руки вверх. 5-8. Свободно потряхивая кистями, опустить руки через стороны вниз.

14

2. И.п. – основная стойка. 1. Руки с силой согнуть к плечам. 2. Руки вперед. 3. Свободно опустить руки вниз-назад. 4. Вернуться в и.п. 3. И.п. – руки влево. 1. Свободно руки вправо. 2. Руки влево. 3-4. Круг руками вправо до положение руки вправо. 4. И.п. – стойка ноги врозь. 1. Поворот туловища налево со свободным захлестывающим движением рук влево. 2. Поворот туловища направо со свободным захлестывающим движением рук вправо. 5. И.п. – основная стойка. 1. Руки к плечам, пальцы сжаты в кулак. 2. Правую руку вверх. 3. Левую руку вверх. 4. Последовательно сгибая руки в суставах, свободно опустить их вниз. Упражнения на координацию движений и внимание 1. И.п. – основная стойка. 1. Правую руку вверх, левую в сторону. 2. Поменять положение рук. 3. Правую руку вверх. 4. Вернуться в и.п. 2. И.п. – основная стойка. 1. Руки на пояс, правую ногу вперед на носок. 2. Руки вперед, правую ногу в сторону на носок. 3. Руки вверх, правую ногу назад на носок. 4. Вернуться в и.п. 3. И.п. – основная стойка. 1. Руки перед грудью. 2. Шаг левой в сторону, руки в стороны. 3. Хлопок над головой. 4. Вернуться в и.п. 4. И.п. – основная стойка. 1. Полуприсед на левой, правую вперед, руки на пояс. 2. Выпрямить левую, руки вперед. 3. Опустить руки. 4. Приставить ногу. 5. И.п. – основная стойка. 1. Правую руку вверх, левую в сторону. 2. Поменять положение рук, правую ногу назад на носок. 3. Поменять положение рук, правую ногу в сторону на носок. 4. Вернуться в и.п. При проведении самостоятельных занятий необходимо строго соблюдать следующие принципы: сознательность и активность, систематичность, доступность и индивидуализация, динамичность и постепенность. Все вышеперечисленные принципы находятся в тесной взаимосвязи, являясь различными сторонами целостного процесса повышения функциональных возможностей занимающихся.

Приложение 1 15

ОПРОСНЫЙ ЛИСТ Уважаемые студенты! Данный опросный лист предназначен для выявления Вашего отношения к физической культуре, места и роли физических упражнений в Вашей жизни. Ваши суждения помогут лучше изучить данную проблему и будут использованы исключительно в научных целях. Внимательно прочтите вопросы и предлагаемые варианты ответов. Выберите один (или несколько) из них и подчеркните. Если, по Вашему мнению, ответ не предусмотрен, напишите свой вариант. Дата заполнения......................... Пол м ж Год рождения, возраст..................Факультет.............................. Курс.................................... Семейное положение....................... 1. Какие заболевания Вы имеете: сердечно-сосудистые, дыхательных путей, опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта, органов зрения, другое (что именно)............................................................... 2. Какие формы физических упражнений Вы использовали для лечения заболеваний? а) лечебную гимнастику, б) плавание, в) комплексы коррегирующих упражнений, г) дыхательные упражнения. 3. В какой степени Вы удовлетворены состоянием своего здоровья? а) удовлетворен б) не полностью удовлетворен, в) совсем не удовлетворен. 4. Ваше отношение к физической культуре? а) положительное, б) отрицательное, в) безразличное, г) негативное. 5. Каким видом спорта или системой физических упражнений хотели бы заниматься на учебных занятиях? а) общефизической подготовкой, б) ритмической гимнастикой, в) видом спорта: плаванием, легкой атлетикой, волейболом, баскетболом, бадминтоном, др. ............................... 6. Систематичность Ваших занятий физическими упражнениями и спортом в свободное время составляет: а) 3 раза и более в неделю, б) 2-3 раза в неделю, в) 1 раз в неделю, г) 2-3 раза в месяц, д) от случая к случаю, е) вообще не занимаюсь. 7. Какие секции Вы посещаете? а) шейпинга, б) ритмической гимнастики, в) атлетической гимнастики, г) плавания, д) легкой атлетики, е) волейбола, ж) баскетбола, з) др. ..................................... 8. Участвуете ли Вы в соревнованиях? а) да, б) от случая к случаю, в) не участвую. 9. Какие формы занятий Вы используете самостоятельно в свободное время? а) утреннюю гигиеническую гимнастику, б) лечебную гимнастику, 16

в) туризм, г) кросс, д) пешие прогулки, е) езду на велосипеде, ж) плавание, з) игру в бадминтон, и) теннис, к) спортигры, л) др. ....................................... 10. Пользуетесь ли Вы средствами закаливания? а) да, б) нет. 11. В каких формах занятий (учебных, внеучебных, самостоятельных), на Ваш взгляд, наиболее полно решаются следующие цели? А. Функционально-оздоровительные: 1. Улучшение здоровья. 2. Гармоничное физическое развитие. 3. Воспитание культуры движения. 4. Повышение работоспособности. 5. Активизация умственной деятельности. 6. Снятие усталости. Б. Барьерные: 1. Совершенствование физических способностей. 2. Подготовка к выполнению зачетных требований и нормативов по вузовской программе. 3. Выполнение разрядных нормативов. В. Коммуникативно-воспитательные: 1. Общение с друзьями. 2. Повышение личного престижа. 3. Воспитание трудолюбия. 4. Воспитание волевых качеств. 5. Воспитание культуры поведения. 6. Желание проявить свои силы и возможности. 7. Укрепление внутриколлективных. связей 8. Стать привлекательной (ным) для лиц противоположного пола. Г. Организационно-педагогически: 1. Овладение навыками общественного инструктора, тренера. 2. Овладение навыками судьи по спорту. 3. Овладение умениями и навыками организатора массовой физической культуры и спортивной работы. 4. Овладение умениями и навыками пропагандистской работы. 12. Укажите причины, которые препятствуют Вашему участию в занятиях: А. Организационные: а) плохие условия для занятий, б) неудовлетворительная организация занятий, в) завышенные требования преподавателя, г) большие затраты времени на дорогу, д) не хватает свободного времени, е) частая смена преподавателей, ж) однообразные формы проведения занятий, з) излишняя длительность проведения занятий, и) нет возможности выбора занятий по интересам, к) неадекватность планируемой нагрузки способностям занимающихся. Б. Материальные: а) материальные трудности, б) плохой инвентарь и оборудование, в) отсутствие личного инвентаря. В. Субъективно-личностные: 17

а) неумение организовать свое свободное время, б) нет желания, интереса, в) собственная пассивность, лень, г) нет контакта с преподавателем, д) не уверен в необходимости занятий, е) нет потребности в занятиях, ж) занятия не влияют на интеллектуальную сферу, з) занятия не способствуют профессиональной подготовке. Г. Функционально-оздоровительные а) усталость после учебы, б) слабое здоровье, в) нет уверенности в положительном влиянии занятий на здоровье, г) нет преимуществ в состоянии здоровья у занимающихся, д) чувствую себя здоровым, поэтому не вижу необходимости в занятиях. 13. Сколько раз в неделю Вы хотели бы заниматься? а) 1 раз, б) 2-3 раза, в) 4-5 раз, г) 6-7 раз. Как? а) организованно, б) самостоятельно. 14. Можете ли Вы утверждать, что обладаете достаточными знаниями, умениями, навыками для того, чтобы организовать проведение (в графах проставьте крестики) следующих занятий. №

Вид занятия

1

Комплекс утренней гигиенической гимнастики Подготовительная часть занятия Комплекс общеразвивающих упражнений Комплекс лечебной физкультурной гимнастики (по заболеваниям) Туристический поход Спортивный вечер Спортивные соревнования Спортивный час Подвижные игры

2 3 4 5 6 7 8 9

Да

В некоторой Нет степени

15. Читаете ли Вы спортивные газеты, журналы, методическую литературу по физической культуре и спорту? Газеты: а) “Советский спорт”, б) “Спорт-экспресс”, в) “Футбол”, г) “Хоккей”, д) др. ........................................................................................................ Журналы: а) “Физическая культура в школе”, б) “Физическая культура и спорт”, в) “Теория и практика физической культуры”, г) “Здоровье”, д) “Спортивная жизнь России”, е) “Спортивные игры”, ж) др. ..........................................

18

16. Смотрите ли Вы телепередачи, слушаете ли радиотрансляции, посвященные физической культуре и спорту? а) спортраздел программы “Время”, б) “Спорт для всех”, в) ритмическую гимнастику, г) “Футбольное обозрение”, д) “Спорт глазами Жиллет”, е) гонки “Формула 1”, “Индикар”, ж) спортивные матчи, з) трансляции с Олимпийских игр, и) др. .................... 17. Посещаете ли Вы спортивные мероприятия? а) матчи по игровым видам спорта, б) спортивные праздники, в) спортивные вечера, г) соревнования, д) спортивные смотры-конкурсы, е) фестивали, ж) др. ........................ 18. Какие факторы, на Ваш взгляд, оказывают большее влияние на формирование интересов и потребностей в занятиях физическими упражнениями студентов? а) удовлетворение, б) понимание личной значимости занятий, в) соответствие эстетическим вкусам, г) понимание общественной значимости, д) понимание значимости занятий для коллектива, е) духовное обогащение, ж) развитие познавательных способностей. Благодарим за помощь в работе! Приложение 2 Физические упражнения, рекомендуемые для занятий утренней гигиенической и оздоровительной гимнастикой № 1 2 3 4

Какие мышечные группы участвуют И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Диа- Дыхательные фрагмальное дыхание И.п.- стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоны в Туловища стороны И.п.- сидя, ноги врозь, руки на поясе. Коснутся пра- Брюшного пресса вой рукой носка левой ноги, наклоняясь к ней, и выпрямиться. Выполнять попеременно И.п.- о.с. Махи руками вперед-назад (расслабленно) Рук и плечевого пояса (на расслабление) Описание упражнения

Продолжение табл. Какие мышечные группы участвуют 5 И.п.- лежа на спине, руки в стороны. Носком правой Брюшного пресса ноги коснуться пола слева с поворотом таза и возвратиться в и.п. Выполнять попеременно 6 И.п.- о.с. Согнуть руки в локтях и выпрямить в сто- Рук и плечевого пояса роны; руки к плечам; и.п.

№

Описание упражнения

19

7 И.п.- стоя, руки перед грудью, локти в стороны. Рывковые движения локтями назад. 8 И.п.- стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклон вправо с подниманием левой руки. То же влево с подниманием правой руки 9 И.п.- стоя, кисти к плечам, локти в стороны. Выпрямить руки в стороны; и.п. (с усилием) 10 И.п.- о.с. Руки вперед, в стороны, вперед, вверх, вперед, в стороны, вперед, опустить 11 И.п.- сидя на полу, руки сзади, ноги выпрямлены. Поднять правую ногу и коснуться пола носком за левой ногой, поворачивая таз. То же левой ногой 12 И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Поочередное поднимание и опускание прямых ног 13 И.п.- стоя, руки согнуты в локтях. Руки выпрямить вперед; и.п.; выпрямить назад; и.п. 14 И.п.- стоя, ноги врозь, руки к плечам. Наклон вправо, выпрямляя руки вверх; и.п. То же влево 15 И.п.- о.с. Руки в стороны – вдох; опустить руки расслабленно, с полунаклоном вперед – выдох

Плечевого пояса Туловища и плечевого пояса Рук и плечевого пояса Рук и плечевого пояса Брюшного пресса Ног и брюшного пресса Рук и плечевого пояса Рук и туловища

Рук и плечевого пояса, туловища (на расслабление) 16 И.п.- стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклониться Туловища влево, сгибая правую ногу (попеременно в каждую сторону) 17 И.п.- сидя на полу, руки сзади, ноги выпрямлены. Брюшного пресса Поднять ногу и опустить, затем согнуть и разогнуть ноги со скольжением по полу. Начинать упражнение поочередно с каждой ноги 18 И.п.- сидя на полу, руки сзади, ноги выпрямлены. Брюшного пресса Наклониться вперед, касаясь руками носков; и.п. 19 И.п.- стоя, ноги вместе, руки на поясе. Круговые Туловища движения туловищем. Попеременно в каждую сторону

Продолжение табл. Какие мышечные группы участвуют 20 И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вы- Брюшного пресса прямлены. Согнуть и разогнуть ноги 21 И.п.- стоя, руки на поясе. Наклониться вперед (спи- Туловища на прямая) до 90° и выпрямиться 22 И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вы- Брюшного пресса №

20

Описание упражнения

прямлены. Попеременно сгибать и разгибать ноги (при сгибании колено подтягивать руками к груди) 23 И.п.- сидя на полу, руки сзади, ноги выпрямлены. Брюшного пресса Разводить и сводить прямые ноги 24 И.п.- о.с. Руки вверх – вдох; опустить руки; накло- Рук, плечевого пояса, няясь вперед и полуприседая, – выдох туловища и ног (на расслабление) 25 И.п.- стоя, ноги врозь, руки вверху. Наклониться к Туловища правой ноге перед собой, к левой; и.п. 26 И.п.- стоя, ноги врозь, руки на поясе. Прогнуться, Спины отставляя ногу назад на носок, руки в стороны; и.п. Выполнять попеременно 27 И.п.- стоя, придерживаясь рукой за спинку стула Ног, брюшного пресса (стойку). Махи ногой вперед-назад (попеременно, по 20 раз каждой ногой) 28 И.п.- стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклониться Плечевого пояса и вперед; и.п. Поднять руки вверх; и.п. туловища 29 И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Перейти Брюшного пресса в положение сидя; и.п. 30 И.п.- стоя, ноги вместе, руки за головой. Поднимая Брюшного пресса и согнутую ногу, тянуться к ней локтем разноименной туловища руки, коснутся коленом локтя; и.п. Выполнять попеременно 31 И.п.- сидя на полу, ноги выпрямлены, руки сзади. Брюшного пресса Согнуть и разогнуть ноги 32 И.п.- стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклониться вперед, касаясь правой рукой левого носка; и.п. То же другой рукой 33 И.п.- сидя на полу, ноги выпрямлены, руки сзади. Поднять таз, выпрямляя туловище; и.п. Наклониться вперед, касаясь руками носков; и.п. 34 И.п.- стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднять правую ногу; и.п.; То же левой ногой 35 И.п.- стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднять прямую ногу до угла 90°; и.п. Затем поднять согнутую ногу до угла 90°; и.п. Попеременно каждой ногой

Туловища Рук, плечевого пояса, туловища Брюшного пресса и туловища Брюшного пресса

Окончание табл. Какие мышечные группы участвуют 36 Ходьба, махи руками вперед-назад, углубленное ды- Основные мышечные хание группы 37 И.п.- сидя на полу, ноги выпрямлены, руки сзади. Рук, плечевого пояса, Поднять таз, выпрямляя туловище; и.п. туловища 38 И.п.- упор лежа. Согнуть и разогнуть руки в упоре; Рук, плечевого пояса, №

Описание упражнения

21

затем прогнуться, касаясь бедром пола, и выпрямиться 39 И.п.- о.с. Поднять ногу, коснувшись руками носка; и.п.; поднять согнутую ногу, соединив руки под ней; и.п. 40 И.п.- сидя, ноги выпрямлены, руки сзади. Согнуть ноги, опираясь на них и руки; затем поднять таз, согнуть ноги; и.п. 41 Медленный бег 42 43 44 45 46 47

48 49

туловища Брюшного пресса, Основные мышечные группы

Основные мышечные группы И.п.- лежа на спине, руки за головой. Потянуться Мышцы туловища руками за головой, носки на себя – вытяжение; затем расслабиться И.п.- стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднять пря- Брюшного пресса и мую ногу и коснуться руками носка; и.п. То же дру- плечевого пояса гой ногой И.п.- упор лежа. Согнуть руки, коснувшись пола Рук и туловища грудью, и разогнуть И.п.- о.с. Принять упор; присев, отставить ногу на- Ног, плечевого пояса зад на носок и приставить; и.п. и туловища И.п.- о.с. Присесть на носках, руки вперед; встать, Ног опустив руки И.п.- о.с. Руки через стороны вверх, поднимая пра- Основные мышечные вую ногу, согнутую в колене, и опуская руки, поста- группы вить ногу на пол справа прыжком, приставляя к ней левую ногу. То же с другой ноги И.п.- о.с. Принять упор присев, прыжком перейти в Основные мышечные положение упор лежа и вернуться в упор присев; группы и.п. Бег на месте, высоко подняв колени Все мышечные группы

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА 1. Бучина Л.В. Методическая разработка самостоятельных физическими упражнениями для студентов специального учебного отделения. Караганда, 1985. 24 с. 2. Булич Э.Г. Физическое воспитание в специальных медицинских группах. М., 1986. 255 с. 3. Выдрин В.М. Деятельность специалистов в сфере физической культуры. СПб., 1977. 74 с.

22

4. Гриненко М.Ф. Саноян Г.Г. Труд, здоровье, физическая культура. М., 1974. 288 с. 5. Корхин М.А. Рабинович И.М. Лечебная физкультура в домашних условиях. Л., 1990. 142 с. 6. Массовая физическая культура в вузе / Под ред. В.А. Маслякова, В.С. Матяжова М., 1991. 240 с. 7. Методические рекомендации по совершенствованию учебно-воспитательного процесса на специальном учебном отделении вуза / Сост. В.И. Юшков, А.А. Никитина, В.И. Мартынова. Калининград, 1998. 47 с. 8. Мусаелов Н.А., Нифонтова Л.Н. Производственная гимнастика в трудовом коллективе. М., 1985. 152 с. 9. Никитина А.А. Формирование физкультурного тезауруса у студенток специального учебного отделения вуза: Дисс. ... канд. пед. наук, 1999. 212 с. 10. Организация и методика занятий по физическому воспитанию и спортивному совершенствованию студентов: Методические рекомендации / Сост. Б.И. Новиков, В.А. Уваров. М., 1989. 55 с. 11. Смирнов В.А. Физическая тренировка для здоровья. Л., 1991. 32 с. 12. Смурыгина Л.В. Содержание и методика самостоятельных занятий по физическому воспитанию со студентами специального учебного отделения: Автореф. ... дисс. канд. пед. наук. Ташкент, 1974. 24 с.

СОДЕРЖАНИЕ 23

24

Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3

Самостоятельные занятия физическими упражнениями . . . . . . .

5

Методические рекомендации по составлению и выполнению комплексов утренней гигиенической гимнастики . . . . . . . . . . .

6

Методические рекомендации по проведению самостоятельной оздоровительной тренировки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8

Методические рекомендации по организации комплексов гимнастических упражнений в течение учебного дня . . . . . . . . . . . .

12

Приложения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

16

Рекомендуемая литература . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

23